Разное

Бета аланин для женщин: Бета-аланин цена, отзывы, влияние на организм, инструкция по применению

08.09.1985 0 alexxlab Разное

Бета-Аланин — описание ингредиента, инструкция по применению, показания и противопоказания

16 Апреля 2020

19 Мая 2020

5 минут

31023

ProWellness

Оглавление

Описание бета-аланина
Действие на организм
Эффекты от приема бета-аланина
Противопоказания и побочные эффекты
Пищевые источники
Правила приема и дозировки

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Описание бета-аланина

Бета-аланин – это заменимая аминокислота природного происхождения с аминогруппой в β-положении. Это единственная β -аминокислота, присутствующая в организме человека. Она входит в состав ансерина и пантотеновой кислоты.

Бета-аланин поступает в организм с белковой пищей. Он образуется в ходе распада дигидроурацила, ансерина или карнозина до составных аминокислот. Кроме того, соединение синтезируется в печени в количествах, достаточных для обеспечения жизнедеятельности организма. В процессе метаболизма оно расщепляется до уксусной кислоты.

В отличие от альфа-аминокислот, бета-аланин не расходуется организмом на синтез белков. Но у него есть не менее важная функция. Вместе с гистидином β-аланин влияет на уровень карнозина, запасы которого хранятся в скелетных мышцах. Карнозин сокращает накопление молочной кислоты в тканях мышц при физических нагрузках, повышая выносливость и улучшая спортивные показатели. Благодаря этому свойству аминокислота включается в состав спортивного питания.

Бета-аланин используется в официальной медицине. Препараты на его основе подавляют приливы и улучшают общее состояние женщин во время климакса.

Действие на организм

В норме, в организме человека наблюдается высокая концентрация гистидина и низкая – β-аланина. При таких условиях синтез карнозина органичен. Согласно подтвержденным научным данным, принимая добавки бета-аланина, можно повысить уровень карнозина на 80%. В чем его роль?

При высоких физических нагрузках в организме человека вырабатывается энергия. Этот процесс протекает за счет расщепления глюкозы. Мышцы расщепляют глюкозу до молочной кислоты, которая преобразуется в лактат, производящий ионы водорода. Они понижают уровень рН в мышцах, повышая их кислотность. Кислая рН среда блокирует расщепление глюкозы и понижает сократительную активность мышц. В результате возникает слабость. Карнозин выполняет роль буфера для кислоты, снижая кислотность мышц и нивелируя дальнейшие процессы, приводящие к мышечной слабости. Это было бы невозможно без бета-аланина, который ответственен за повышение уровня карнозина в мышцах.

В официальной медицине бета-аланин используют для облегчения климактерического синдрома у женщин. На его основе производят препарат «Клималанин», который за короткий срок купирует климактерические приливы. За счет выработки и накопления в мышцах карнозина он также понижает утомляемость и улучшает самочувствие женщин в период менопаузы.

Внимание! Прием бета-аланина показан при гипокликемии, иммунодефиците и гипотензии.

Эффекты от приема бета-аланина

Повышение выносливости при физических нагрузках.
Снижение жировой массы, что связано с повышением работоспособности.
Увеличение мышечной массы, что обусловлено повышением выносливости, а значит интенсивности и длительности тренировок.
Улучшение умственной активности.
Нормализация гормонального фона.
Стимуляция иммунной системы.
Устранение или облегчение симптомов менопаузы – бессонницы, приливов, депрессивных состояний, потливости, увеличения массы тела, слабости.
Антиоксидантное воздействие, продлевающее молодость и улучшающее здоровье.

Противопоказания и побочные эффекты

Через 10–20 минут после приема бета-аланина должно возникнуть покалывание на коже. В медицине это явление называют парестезией, в народе – «бета-аланиновым покалыванием». Оно безвредно. Кроме того, его отсутствие свидетельствует о низком качестве добавки.

Эффект возникает, потому что бета-аланин – нейротрансмиттер. Он связывается с нервными клетками, что и провоцирует покалывание, которое может продлиться около часа.

Внимание! Малые дозы бета-аланина (до 50 мг) вызывают слабое покалывание. Большие (2–5 г) всегда сопровождаются сильным. Со временем эффект может пропасть. Через 2 недели регулярного приема добавки его выраженность заметно снижается.

Добавки бета-аланина противопоказаны при беременности, грудном вскармливании, возрасте младше 18 лет.

Пищевые источники

Хорошими источниками бета-аланина являются:

мясо – говядина, свинина, баранина;
курица и другие виды домашней птицы;
куриный бульон;
нежирная морская рыба – кета, горбуша.

Правила приема и дозировки

Несмотря на то, что бета-аланин часто включают в состав предтренировочных комплексов, принимать его можно в любое время – он обладает кумулятивным эффектом. Для лучшего усвоения лучше принимать добавку во время еды.

Суточная доза бета-аланина составляет 2–4 г. Существует много схем приема добавки. Оптимальные:

по 1,5 г активного вещества, растворенного в 100 мл сока, 2 раза в день на протяжении 4 недель с последующим переходом на однократный прием;
по 0,8–1,2 г активного вещества через каждые 8 часов.

Принимая по 2–4 г бета-аланина в день, можно повысить уровень карнозина в мышцах на 40–60% уже через 4 недели. Этот результат подтвержден исследованиями, проведенными в Бельгии в 2008 г.

Отказ от ответсвенности

Действие бета-аланина на организм, особенности использования и эффекты для организма

Бета аланин — это аминокислота, которая находится в составе В5, а также в коферменте А. Также есть в белках карнозин и ансерин. Прием этой аминокислоты рекомендуется спортсменам, которые хотят добиться повышения своих показателей.

Спортивное питание с бета-аланином доступно в виде порошков и капсул. Его чаще всего принимаются с креатином.

Как бета-аланин воздействует на человеческий организм

Beta-alanine не принимает участия в производстве белков. Однако, он входит в состав такого вещества как пептид карнозина. Оно присутствует в нервной ткани, мышцах и эпидермисе. Карнозин является буфером в мышечной ткани. Благодаря этому веществу не снижается уровень pH, а значит, предотвращается закисление при анаэробной нагрузке. Если pH находится на нормальном уровне, то человек не так сильно чувствует усталость.

Если повышен карнозин, то спортсмен чувствует увеличение выносливости и снижение утомляемости. Карнозин препятствует снижению кислотности. Именно он является важной причиной мышечного истощения. Таким образом, усталость наступает значительно позже.

Кроме этого, благодаря карнозину:

стимулируется иммунитет;
улучшается кровообращение в мозге;
оказывается антиоксидантный эффект.

Карнозин способствует увеличению чувствительности кальциевых каналов. Сократительная способность мышц становится намного лучше.

Результаты употребления бета-аланина

Многочисленные исследования ученых позволяют говорить о том, что данная аминокислота:

снижает болевые ощущения в мышцах после травм;
дает возможность увеличить физические нагрузки и их интенсивность;
является сильным мышечным протектором.

Бета-аланин нужно принимать людям, которые активно занимаются анаэробными упражнениями. Вещество рекомендуется также бодибилдерам. Оно помогает в росте мышечной ткани.

При климаксе врачи часто назначают женщинам гормональные препараты. Бета-аланин также рекомендуется к приему в этот период. Он способствует нормализации терморегуляции у женщины, а также:

уменьшает головные боли;
предотвращает ломкость костей;
убирает отечность;
увеличивает стрессоустойчивость и работоспособность;
убирает излишнюю потливость.

Бета-аланин в разных количествах содержится с таких продуктах:

конина, баранина, говядина;
сыр твердых сортов, брынза и козий сыр;
холодец;
семечки и арахис;
горбуша, кета и другие сорта нежирной рыбы;
соя и чечевица.

Бета-аланин нужно употреблять в количестве не больше 20 мг на 1 килограмм веса. При передозировке может наблюдаться эффект парестезии. Кожа будет неприятно чесаться и покалывать. Побочное явление проявляется примерно через 20 минут после приема добавки. Оно может наблюдаться на протяжении полутора часов. Если есть сильный дискомфорт, нужно снизить дозировку.

Аминокислотный ингредиент для продуктов женского спортивного питания

В исследуемых группах женщин от молодых до пожилых и с разным уровнем физической подготовки аминокислота бета-аланин показала потенциальные преимущества.

Марк Леду | 24 декабря 2020 г.

Insider Takes

Встречающаяся в природе аминокислота бета-аланин поддерживает синтез мышечного карнозина в организме.
Бета-аланин показал заслуживающие внимания эффекты, специфичные для женщин разного возраста и спортивных способностей.
Изучаемая популяция женщин включала стареющих элитных велосипедистов, молодых женщин, спортсменов-мастеров и активных спортсменов.

В США примерно половина всех лиц старше 18 лет употребляют те или иные пищевые добавки, и аналогичные цифры отмечаются во всем мире. ¹ Однако использование пищевых добавок более распространено среди спортсменов-мужчин, чем среди спортсменок-женщин.

Опросы показали множество причин для использования пищевых добавок, включая общее поддержание здоровья и устранение дефицита. Спортсмены сообщают об улучшении производительности, восстановлении мышц и даже улучшении настроения как о преимуществах использования добавок. Учитывая особые проблемы и потребности женщин-спортсменов, включая здоровье костей и суставов, а также психическое здоровье, научные исследования продолжают выявлять дополнительные преимущества пищевых добавок среди женщин.

По данным Международного журнала спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках , бета-аланин является признанной, основанной на фактических данных добавкой, широко используемой спортсменами по всему миру. ² Бета-аланин повышает содержание карнозина в мышцах, предотвращая накопление кислоты, вызывающее болезненность и усталость. Исследования показали, что такая задержка наступления мышечной усталости приводит к повышению выносливости, длительным тренировкам с увеличенными интервалами и сокращению времени восстановления. ³ Такие организации, как Международное общество спортивного питания (ISSN) и Международный олимпийский комитет (МОК), рекомендуют надлежащие добавки с бета-аланином из-за жизненно важной роли, которую он может играть в улучшении результатов спортсменов, включая когнитивные функции, мышцы и кости. поддерживать. ⁴ Добавки бета-аланина рекомендуются спортсменам-веганам, чья диета не может обеспечить оптимальные уровни.

Влияние добавок бета-аланина на женщин

Было показано, что добавки с бета-аланином оказывают одинаковое воздействие как на мужчин, так и на женщин, а также заслуживающие внимания эффекты, специфичные для женщин разного возраста и спортивных способностей. В исследовании, проведенном специально среди стареющей популяции элитных велосипедисток, наблюдалось дополнительное влияние на результаты спортсменок-мастеров. ⁵ Добавка бета-аланина в течение 28 дней повысила работоспособность за счет увеличения времени до истощения и общей выполненной работы с соответствующим клиренсом лактата во время пассивного отдыха.

Аналогичное 28-дневное исследование изучало влияние добавок бета-аланина на изокинетические физические показатели и состав тела у спортсменок-мастеров. ⁶ Исследование показало, что прием бета-аланина увеличивает пиковый крутящий момент и мощность, а также улучшает физическую работоспособность нижней части тела.

Также было проведено исследование влияния 28-дневного приема бета-аланина на физическую работоспособность как на утомляемость, так и на дыхательный порог, максимальное потребление кислорода и время до утомления у женщин. ⁷ Исследование отметило улучшение показателей субмаксимальной циклической эргометрии и времени до утомления у молодых женщин, что, как считается, является результатом увеличения буферной способности из-за повышенных концентраций карнозина в мышцах.

Четвертое исследование бета-аланина на женщинах было проведено для оценки влияния добавок бета-аланина на маркеры окислительного стресса. ⁸ Это было первое исследование, в котором оценивалось влияние добавок бета-аланина на антиоксидантные эффекты in vivo, и расширялось его использование как при аэробных, так и при анаэробных нагрузках.

Наконец, было проведено специальное исследование влияния бета-аланина на состав тела, мышечную силу и улучшение выносливости среди активно занимающихся рекреацией женщин, участвующих в прогрессивных тренировках с отягощениями. ⁹ Исследование показало, что в течение восьми недель прогрессивные силовые тренировки четыре раза в неделю в сочетании с добавками бета-аланина могут быть эффективными для повышения мышечной выносливости нижней части тела.

Функции и механизмы бета-аланина

Бета-аланин — это природная аминокислота, которая поддерживает синтез мышечного карнозина в организме. Он соединяется с аминокислотой гистидином, образуя дипептид, называемый карнозином. Со временем карнозин действует как буфер, помогая отсрочить появление молочной кислоты, мышечной усталости и отказа, повышая выносливость и улучшая восстановление.

Карнозин представляет собой дипептид или соединение, состоящее из двух связанных аминокислот: бета-аланина и гистидина. Это соединение находится в активных тканях организма, включая сердце и мозг. Карнозин играет важную роль в повышении мышечной силы и производительности во время физических упражнений.

Бета-аланин и карнозин работают вместе в процессе гликолиза или расщепления глюкозы для выработки энергии. При длительных или прерывистых высокоинтенсивных упражнениях глюкоза является основным источником энергии для организма. Когда интенсивность тренировки увеличивается, равные количества лактата и ионов водорода становятся основными конечными продуктами метаболизма глюкозы.

Эти высокореактивные ионы водорода вызывают падение рН в мышцах, процесс, также называемый подкислением. Во время тренировки ионы водорода могут активно транспортироваться из мышечных клеток в кровеносную систему. Однако при более высокой интенсивности упражнений скорость производства ионов водорода становится все более недостаточной. Затем может произойти прогрессирующее закисление, особенно в быстрых мышечных волокнах, генерирующих силу.

Падение рН мышц усугубляет наступление утомления. Это повышение кислотности ставит под угрозу белки, ответственные за выработку энергии и укорачивание мышечных волокон. По сути, карнозин сдерживает снижение pH. Когда гистидин присоединяется к бета-аланину, он принимает дополнительный ион водорода. Гистидиновая половина молекулы карнозина действует как буфер, а бета-аланин предотвращает соединение гистидина с другими аминокислотами с образованием белков. В результате в мышечных клетках накапливаются высокие концентрации карнозина. Высокие концентрации карнозина действуют как буфер для задержки или предотвращения мышечной усталости.

Комплексная поддержка хорошего самочувствия

Бета-аланин, ключевой структурный элемент карнозина, хорошо известен своей буферной способностью pH; тем не менее, добавки с бета-аланином также обеспечивают всестороннюю поддержку здоровья. Антиоксидант и антигликатор карнозина могут улучшить работу сердца и объем легких, а также способствовать здоровому старению. ¹⁰ Такие преимущества особенно очевидны в исследованиях, проведенных на опытных спортсменах, когда измерялись различные уровни активности до и после приема добавок.

Сильная антигликационная способность карнозина специально защищает мозг и поддерживает когнитивные функции и остроту ума. ¹¹ Он также уменьшает ежедневную случайную тревогу, поддерживает память, замедляет умственную усталость, ускоряет исполнительные функции и повышает концентрацию внимания. ¹² Такая психологическая поддержка оказалась огромным преимуществом для самых разных людей, от спортсменок до пожилых женщин. Точно так же, поскольку карнозин помогает регулировать мышечные сокращения и предотвращает перекисное окисление липидов в организме, значительные потенциальные преимущества доступны для здоровья сердца. ¹⁰ В том же обзоре указано, что добавки с бета-аланином поддерживают здоровое кровообращение и уже здоровый уровень артериального давления за счет расширения сосудов.

Дополнительные преимущества включают улучшение функции мышц, системную защиту и здоровье костей. ¹³ Повышение качества и оптимального функционирования мышц имеет жизненно важное значение для поддержки опорно-двигательного аппарата, поддержания баланса и силы как при занятиях спортом, так и при повседневной деятельности. Было показано, что добавки с бета-аланином улучшают физическую работоспособность у пожилых людей. ¹⁴ Благодаря своему антигликационному действию карнозин благотворно влияет на здоровье костей и суставов. ¹⁰ Таким образом, добавки могут способствовать общей целостности скелета, напрямую защищая структуру кости и поддерживая функцию мышц. Карнозин также хелатирует тяжелые металлы, поддерживает нормальный уровень сахара в крови и поддерживает здоровую реакцию иммунной системы. ¹⁰ В том же обзоре указано, что его антиоксидантные свойства защищают организм от свободных радикалов.

Наконец, уровень карнозина естественным образом снижается с возрастом. Было показано, что добавки с бета-аланином (как SR CarnoSyn, от NAI) увеличивают содержание карнозина в мышцах и улучшают физические возможности стареющих взрослых. ¹²

Добавки с бета-аланином могут принести женщинам-спортсменкам значительные преимущества, от улучшения физической работоспособности до комплексной поддержки здоровья.

Марк А. Леду является основателем, председателем и генеральным директором Natural Alternatives International Inc. (NAI), организации, основанной в 1980 с объектами в США и Швейцарии, занимающимися исследованиями, разработкой и производством программ пищевых добавок и продуктов для многонациональных клиентов. Он является гордым членом и лидером многих отраслевых организаций.

Ссылки

1 Maughan RJ et al. «Консенсусное заявление МОК: пищевые добавки и высокопроизводительные спортсмены». BR J Sports Med . 2018;52:439-455.

2 Пилинг P et al. «Доказательно обоснованные добавки для повышения спортивных результатов». Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2018;28(2):178-187.

3 Хоффман Дж. Р., Вараноске А., Стаут Дж. Р. «Влияние добавок β-аланина на уровень карнозина и физиологические показатели». Adv Food Nutr Res . 2018;84:183-206.

4 Trexler ET et al. «Позиция Международного общества спортивного питания: Бета-аланин». J Int Soc Sports Nutr . 2015;12:30.

5 Гленн Дж. М. и др. «Постепенное влияние 28-дневного приема бета-аланина на результаты высокоинтенсивной езды на велосипеде и уровень лактата в крови у велосипедисток-мастеров». Аминокислоты . 2015;47(12):2593-2600.

6 Гленн Дж. М. и др. «Влияние 28-дневного приема бета-аланина на изокинетические показатели упражнений и состав тела у спортсменок-мастеров». Дж Прочность Сопротивление Рез . 2016;30(1):200-207.

7 Стаут Дж. Р. и др. «Влияние добавок бета-аланина на возникновение нервно-мышечной усталости и дыхательного порога у женщин». Аминокислоты . 2007;32(3):381-386.

8 Smith AE et al. «Окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями: влияние добавок β-аланина на женщин». Аминокислоты . 2012;43(1):77-90.

9 Outlaw JJ et al. «Влияние β-аланина на состав тела и показатели работоспособности у женщин в колледже». Дж Прочность Сопротивление Рез . 2016;30(9):2627-2637.

10 Хипкисс АР. «Карнозин и его возможные роли в питании и здоровье». Adv Food Nutr Res . 2009;57:87-154.

11 Фурст Т. и др. «Добавка β-аланина повысила физическую работоспособность и улучшила исполнительную функцию после упражнений на выносливость у людей среднего возраста». J Int Soc Sports Nutr . 2018;15:32.

12 Дель Фаверо С. и др. «Прием бета-аланина (Carnosyn) у пожилых людей (60-80 лет): влияние на содержание карнозина в мышцах и физическую работоспособность». Аминокислоты . 2012;43(1):49-56.

13 Стаут Дж. Р. и др. «Влияние добавок бета-аланина на нервно-мышечную усталость у пожилых людей (55–92 года): двойное слепое рандомизированное исследование». J Int Soc Sports Nutr . 2008; 5:21.

14 Маккормак В.П. «Пероральная пищевая добавка, обогащенная бета-аланином, улучшает физическую работоспособность у пожилых людей: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование». Опыт Геронтол . 2013;48(9):933-939.

ТЕГИ: Ингредиенты Женское здоровье Когнитивное здоровье Здоровое старение Здоровье сердца

Влияние добавок бета-аланина на возникновение нервно-мышечной усталости и дыхательного порога у женщин

Клинические испытания

. 2007;32(3):381-6.

doi: 10.1007/s00726-006-0474-z. Epub 2006 30 ноября.

Дж. Р. Стаут ¹ , Дж. Т. Крамер, Р. Ф. Зоеллер, Д. Торок, П. Коста, Дж. Р. Хоффман, Р. К. Харрис, Дж. О’Крой

принадлежность

¹ Департамент здоровья и физических упражнений, Университет Оклахомы, Норман, Оклахома 73019-6081, США. [email protected]

PMID: 17136505
DOI: 10.1007/с00726-006-0474-з

Клинические испытания

JR Stout et al. Аминокислоты. 2007.

. 2007;32(3):381-6.

doi: 10.1007/s00726-006-0474-z. Epub 2006 30 ноября.

Авторы

Дж. Р. Стаут ¹ , Дж. Т. Крамер, Р. Ф. Зоеллер, Д. Торок, П. Коста, Дж. Р. Хоффман, Р. К. Харрис, Дж. О’Крой

принадлежность

¹ Департамент здоровья и физических упражнений, Университет Оклахомы, Норман, Оклахома 73019-6081, США. [email protected]

PMID: 17136505
DOI: 10.1007/с00726-006-0474-з

Абстрактный

В этом исследовании изучалось влияние 28-дневного приема бета-аланина на физическую работоспособность при пороге утомления (PWCFT), дыхательном пороге (VT), максимальном потреблении кислорода (VO2-MAX) и времени до утомления (TTE). женщины. Двадцать две женщины (возраст +/-SD 27,4+/-6,1 года) участвовали и были случайным образом распределены либо в группу бета-аланина (CarnoSyn), либо в группу плацебо (PL). До (до) и после (после) приема добавки участники выполняли непрерывный тест эргометрии с нарастанием цикла до изнеможения, чтобы определить PWCFT, VT, VO2-MAX и TTE. было 13,9, увеличение VT, PWCFT и TTE на 12,6 и 2,5% (p<0,05) для группы бета-аланина, соответственно, без изменений PL (p>0,05). Изменений VO2-MAX (p>0,05) в обеих группах не было. Результаты этого исследования показывают, что добавки бета-аланина задерживают начало нервно-мышечной усталости (PWCFT) и вентиляционный порог (VT) при субмаксимальных рабочих нагрузках, а также увеличение TTE во время максимальной велоэргометрии. Однако прием бета-аланина не влиял на максимальную аэробную мощность (VO2-MAX). В заключение, бета-аланин, по-видимому, улучшает показатели субмаксимальной велоэргометрии и ТТЭ у молодых женщин, возможно, в результате увеличения буферной способности из-за повышенных концентраций карнозина в мышцах.

Цитируется

Влияние добавок бета-аланина на состав тела: систематический обзор и метаанализ с оценкой GRADE.
Аштари-Ларки Д., Багери Р., Ганавати М., Асбаги О., Вонг А., Стаут Дж. Р., Судзуки К. Эштари-Ларки Д. и соавт. J Int Soc Sports Nutr. 2022 31 мая; 19 (1): 196-218. дои: 10.1080/15502783.2022.2079384. Электронная коллекция 2022. J Int Soc Sports Nutr. 2022. PMID: 35813845 Бесплатная статья ЧВК.
Влияние четырех недель приема бета-аланина в сочетании с одной неделей приема креатина на физическую и когнитивную работоспособность военнослужащих.
Самади М. , Аскян А., Ширвани Х., Шамсоддини А., Шакибаи А., Forbes SC, Кавиани М. Самади М. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 29 июня; 19 (13): 7992. дои: 10.3390/ijerph29137992. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 35805647 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.
Пилотное исследование, изучающее связь энтакапона, кишечной микробиоты и последующих побочных эффектов у пациентов с болезнью Паркинсона.
Фу С.К., Ли Ч., Се Ю.С., Ву П.Х., Линь Ш., Ван Х. Фу С.К. и др. Front Cell Infect Microbiol. 2022 5 апр; 12:837019. doi: 10.3389/fcimb.2022.837019. Электронная коллекция 2022. Front Cell Infect Microbiol. 2022. PMID: 35463646 Бесплатная статья ЧВК.
Изменения второго вентиляционного порога после индивидуального и стандартного назначения упражнений среди физически неактивных взрослых: рандомизированное исследование.

Бета аланин для женщин: Бета-аланин: действие, применение, польза и вред для женщин и мужчин

08.09.1985 0 alexxlab Разное

Бета-Аланин — описание ингредиента, инструкция по применению, показания и противопоказания

16 Апреля 2020

9 Декабря 2022

5 минут

35068

ProWellness

Оглавление

Описание бета-аланина
Действие на организм
Эффекты от приема бета-аланина
Противопоказания и побочные эффекты
Пищевые источники
Правила приема и дозировки

Отказ от ответсвенности

Описание бета-аланина

Действие на организм

Внимание! Прием бета-аланина показан при гипокликемии, иммунодефиците и гипотензии.

Эффекты от приема бета-аланина

Повышение выносливости при физических нагрузках.
Снижение жировой массы, что связано с повышением работоспособности.
Увеличение мышечной массы, что обусловлено повышением выносливости, а значит интенсивности и длительности тренировок.
Улучшение умственной активности.
Нормализация гормонального фона.
Стимуляция иммунной системы.
Устранение или облегчение симптомов менопаузы – бессонницы, приливов, депрессивных состояний, потливости, увеличения массы тела, слабости.
Антиоксидантное воздействие, продлевающее молодость и улучшающее здоровье.

Противопоказания и побочные эффекты

Внимание! Малые дозы бета-аланина (до 50 мг) вызывают слабое покалывание. Большие (2–5 г) всегда сопровождаются сильным. Со временем эффект может пропасть. Через 2 недели регулярного приема добавки его выраженность заметно снижается.

Добавки бета-аланина противопоказаны при беременности, грудном вскармливании, возрасте младше 18 лет.

Пищевые источники

Хорошими источниками бета-аланина являются:

мясо – говядина, свинина, баранина;
курица и другие виды домашней птицы;
куриный бульон;
нежирная морская рыба – кета, горбуша.

Правила приема и дозировки

Суточная доза бета-аланина составляет 2–4 г. Существует много схем приема добавки. Оптимальные:

по 1,5 г активного вещества, растворенного в 100 мл сока, 2 раза в день на протяжении 4 недель с последующим переходом на однократный прием;
по 0,8–1,2 г активного вещества через каждые 8 часов.

Отказ от ответсвенности

Бета-аланин при климаксе – действие, применение, источники

Чем полезен бета-аланин при климаксе?

Бета-аланин можно смело отнести к «лучшим друзьям» женщины во время климакса. Например, по результатам слепого исследования (когда пациентки не знали, получают они активное вещество или плацебо) у 70 % женщин, принимавших бета-аланин, снижалась частота и выраженность приливов.

Но до сих пор у многих бета-аланин вызывает недоверие из-за своего названия. Женщины, которые тяжело переносят гормональную перестройку, не хотят нагружать организм «дополнительной химией». Так что же собой представляет бета-аланин и зачем он нужен при климаксе?

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин – это одна из разновидностей аланина, естественной для человека незаменимой аминокислоты. У бета-аланина своя собственная роль в организме, которая отличается от других видов аланина.

Бета-аланин участвует в работе мозга и регулировке различных процессов, например, в терморегуляции, а также используется как «сырье» для синтеза многих активных соединений небелковой природы, в частности, антиоксидантов.

Как видим, бета-аланин – совершенно безопасен, потому что организм обычно сам его вырабатывает. Это вещество легко усваивается и начинает использоваться вскоре после приема, так как не нуждается ни в активации, ни в дополнительных превращениях.

В чем польза бета-аланина при климаксе?

Бета-аланин эффективно влияет на несколько самых тяжелых проявлений климакса.

Быстро купирует приливы.

Бета-аланин из-за его роли в организме может воздействовать на приливы жара с разных сторон.

Ощущение жара и повышенной температуры возникает из-за быстрого расширения сосудов. А бета-аланин тормозит выброс веществ, которые отвечают за расширение сосудов – гистамина и брадикинина. Это так называемый «быстрый эффект», который проявляется уже через 20-30 минут после приема бета-аланина. Именно поэтому бета-аланин имеет смысл принимать непосредственно перед событиями, которые могут спровоцировать приступ жара: важная встреча или разговор, интенсивные занятия спортом или физическая нагрузка, и даже семейное застолье, которое предполагает алкогольные напитки, десерты с шоколадом и т.д.

Также бета-аланин связывается с рецепторами в терморегуляторной зоне гипоталамуса, стабилизируя ее границы. Это позволяет мозгу правильно распознавать сигналы от организма и окружающей среды и адекватно реагировать на них.

Таким образом, бета-аланин при климаксе помогает бороться с приливами и предупреждает их появление.

Улучшает память и когнитивные функции.

Бета-аланин участвует в снабжении мозга энергией, что очень важно для его полноценной работы и предотвращения возрастных изменений. Кроме того, бета-аланин действует подобно глицину, так как связывается с глициновыми рецепторами головного мозга. В результате этого повышается способность к концентрации, улучшается внимание и процессы запоминания.

Это свойство бета-аланина особенно важно для женщин, которые длительное время применяли гормональные препараты, так как длительный прием синтетических эстрогенов ухудшает когнитивные способности. Если курс гормонов при климаксе длится более трех лет, начните принимать бета-аланин, чтобы избежать нежелательных последствий.

Способствует накоплению карнозина и пантотеновой кислоты.

На первый взгляд, не очень понятно, в чем польза от накопления этих веществ. Но дело в том, что они помогают организму легче адаптироваться к происходящим переменам, сглаживают некоторые проявления гормональной перестройки и уменьшают физиологический стресс от колебания уровня гормонов.

Пантотеновая кислота обеспечивает энергией центральную нервную систему, что помогает сохранять эмоциональную стабильность, избежать перепадов настроения и приступов тревожности, уныния, тоски. Но во время климакса расход пантотеновой кислоты резко возрастает, поэтому так важно поддерживать ее высокий уровень.

Карнозин улучшает работоспособность мышц и уменьшает утомляемость. Кроме того, карнозин останавливает рост амилоидных нитей, которые являются одной из причин возрастных изменений в мозгу. Основой для синтеза карнозина является именно бета-аланин. Дефицит бета-аланина влечет собой острую нехватку карнозина.

Как получить бета-аланин в нужном количестве?

Самое удивительное, что именно бета-аланин, столь необходимый человеческому организму, не содержится в продуктах питания. Он синтезируется в самом организме из других соединений. Но с возрастом обмен веществ замедляется. Прямым следствием этого является уменьшение «темпов производства» бета-аланина. В результате его не хватает для выполнения всех задач. По мнению многих ученых, именно дефицит бета-аланина является одной из ведущих причин сбоев терморегуляции во время климакса.

Но есть выход: принимать бета-аланин в качестве добавки – или самостоятельно, или в комплексе с другими веществами, которые помогают справиться с проявлениями климакса. Например, Менсе содержит как бета-аланин, так и фитоэстрогены, а также витамины, расход которых возрастает во время менопаузы, в том числе и упомянутую выше пантотеновую кислоту.

_________________________

Источники:

1. Громова О.А., Торшин И.Ю., Лиманова О.А., Никонов А.А. Патофизиология вегетативно-сосудистых пароксизмов (приливы) у женщин в период менопаузы и механизм действия β-аланина. Новая клинико-фармакологическая концепция // Гинекология. – 2013. – № 2(78). – С 28.

2. Торшин И. Ю., Громова О. А., Лиманова О. А. Быстрый эффект клималанина (β-аланина) при приливах: сравнительное исследование взаимодействий бета-аланина, таурина и глицина с глициновыми рецепторами // Гинекология. – 2012. – № 2. – С. 25–29.

3. Ших Е. В., Гребенщикова Л. Ю. Рациональная дотация микронутриентов, как способ повышения качества жизни у пациенток с климактерическим синдромом // Медицинский совет. – 2017. – № 13. – С. 104–109.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.

Бета-Аланин 750 мг 120 капс устранение приливов при климаксе у женщин укрепление мышц Now Foods USA, цена 970 грн — Prom.ua (ID#142871488)

Бета-аланин стабилизирует энергетический метаболизм, устраняет приливы при климаксе в течение нескольких минут. Прием бета-аланина укрепляет мышцы, позволяет им работать больше и дольше, снижает утомляемость.

Фармацевтические аналоги — «Абъюфен», «Ци-Клим Аланин».

Приливы ― самый распространенный симптом, который беспокоит женщин при климаксе. Их испытывают на себе 75% женщин. Приливы ― одна из самых частых причин обращения к врачу.

Требованием времени является поиск негормональных, но высокоэффективных средств для лечения приливов у женщин в период менопаузы. Терапия приливов препаратом Бета- аланин характеризуется «быстрым» эффектом.

Климакс (менопауза) – это естественный процесс, когда женский организм переходит от фазы активного репродуктивного периода к фазе старости. Весь процесс перехода сопровождается развитием целого комплекса неприятных для женщины симптомов.

При климаксе у женщин наблюдаются следующие симптомы:

— спонтанные приливы жара
― обильное потоотделение
― повышенное сердцебиение
― постоянные перепады настроения

Когда в женском организме происходит недостача определенных гормонов, гипоталамус получает ложные сигналы о перегреве организма. Он реагирует на сигналы посредством включения механизма по сбросу излишков тепла. При этом учащается пульс, увеличивается сокращение сердечной мышцы, расширяются периферические сосуды, что провоцирует обильное потоотделение.

Для борьбы с негативными явлениями при климаксе необходимо выбирать вещества, которые в силах противостоять различным некомфортным проявлениям, которые связаны с нарушениями в работе центра терморегуляции в гипоталамусе, а также с понижением уровня половых гормонов.

Часто используют в борьбе с климаксом, а точнее с его проявлениями, такое средство, как Бета-аланин. Препарат представляет собой аминокислоту, не участвующую в синтезе белка. Данная аминокислота изначально образуется в человеческом организме, но при наступлении климакса ее выработка сводится до минимума и организм для того чтобы контролировать температуру тела должен получать ее извне.

Бета аланин напрямую влияет на расширение периферических сосудов, отвечающих за реакции вегетативной функции. При климаксе они проявляются:

приливами жара;
головной болью и сильными мигренями;
излишней потливостью.

Эти вазомоторные функции характеризуются активизацией центра терморегуляции, что находится в гипоталамусе и нарушениями в балансе нейротрансмиттеров, которые возникают тогда, когда снижается секреция гормонов яичниками. Этот препарат благотворно воздействует на периферические рецепторы нейротрансмиттеров.

Прием бета-аланина постепенно увеличивает уровни карнозина в мышцах, уменьшает утомляемость женщины во время приливов и увеличивает ресурс мышечной системы. В конечном итоге долговременная обеспеченность карнозином нормализует работу гладкой мускулатуры сосудов и тем самым способствует нормализации терморегуляции организма.

Бета-аланин способен выводить из мышц молочную кислоту, снижая общую утомляемость, повышая результативность работы женщины. Бета-аланин повышает внимание, защитные реакции организма и стрессоустойчивость.

По проведенным многочисленным клиническим исследованиям препарат показал хорошую переносимость. Он не проявляет негативного действия на работу кровеносной системы и не провоцирует усугубление или развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Также во время приема препарата не отмечено негативного влияния на функционирование печени и почек.

Даже длительный прием препарата не приводит к возникновению сонливости и рассеянности из-за того, что он не обладает антигистаминным действием. Наоборот длительный курс лечения бета-аланином приводит к тому, что внутри клеток происходит накопление пантотеновой кислоты и карнозина, которые стабилизируют энергетические метаболические процессы.

Лабораторные исследования препарата

Первое исследование качества работы препарата было проведено учеными-медиками еще 40 лет назад. В исследованиях приняли участие женщины, жалующиеся на тяжелые, затяжные и частые приливы жара. После проведения терапии оказалось, что 70% женщин с естественной менопаузой и 50% женщин с искусственной менопаузой отметили значительные улучшения своего состояния.

Нежелательных проявлений на прием препарата у женщин не выявлено.

Уменьшение частоты приливов и их силы отметили 70% пациенток. Уменьшение количества приливов у женщин, принимавших участие в исследованиях, отметилось после месяца ежедневного приема бета-аланина и положительный эффект держался еще следующие два месяца после проведенной терапии. Отдельно было отмечено, что препарат очень хорошо проявил себя у пациенток ранее прооперированных в связи с диагнозом рак молочной железы или матки. Ведь этим женщинам проводить терапию гормональными препаратами нельзя.

Компания NOW Foods использует CarnoSyn, запатентованную форму Бета-аланина.

Рекомендации по применению: принимайте 1 — 2 капсулы 2 раза в день с водой.

БЕТА-АЛАНИН В СПОРТЕ

Прием бета-аланина ведет к значительному повышению концентрации карнозина в мышцах, который является важным буфером в мышечной ткани и препятствует закислению среды во время интенсивных упражнений (связывает молочную кислоту). Также бета-аланин повышает чувствительность кальциевых каналов под влиянием карнозина, что ведет к дополнительному увеличению сократительной способности мышц.

Бета-аланин является незаменимой аминокислотой, которая используется мышечными клетками для синтеза карнозина. Карнозин это дипептид (бета аланин плюс гистидин), который функционирует как буфер для ионов водорода (кислота), создаваемых в ходе физических нагрузок, тем самым помогая поддерживать оптимальную кислотность мышц. Компания NOW использует CarnoSyn — запатентованную форму бета-аланина, способность которого увеличивать содержание карнозина в мышцах, позволяющего им работать больше и дольше во время интенсивных физических упражнений, доказана клинически.

Свойства и функции бета-аланина

1. Увеличивает сокращение мышц

Это возможно благодаря повышенной резистентности кальциевых каналов. Тем самым мышцы сокращаются с большей силой и скоростью. Это повышает порог утомляемости, и вы можете дольше заставлять ваши мышцы сокращаться. Ведь, как известно, повышенная кислотность не позволяет выполнять повторения после мышечного «отказа».

2. Является источником энергии и регулятором сахара в крови

Бета-аланин принимает активное участие в обмене сахаров и различных органических кислот. Он является источником энергии для мышц и ЦНС. Это происходит после того, как аланин попадает в печень, там он преобразуется в глюкозу.

Если у вас в организме падает уровень сахара в крови, а это не редко бывает в период низкоуглеводной сушки, то белок, запасенный в мышцах (гликоген) расщепляется до глюкозы. Аланин в этот момент выполняет функцию регулятора уровня сахара в крови. Поэтому аланин — важный помощник в борьбе с гипогликемией (недостатком сахара в крови) и пониженным давлением.

3. Стимулирует иммунную систему

Бета-аланин является отличным стимулятором иммунной системы. Благодаря этой аминокислоте происходит продуцирование антител.

Помимо этого аланин способствует выводу продуктов обмена (аммиак), образовавшихся при распаде белка и при длительных тяжёлых физических нагрузках.

Дозировки и противопоказания

В среднем суточная потребность аланина для организма — 3 грамма в сутки. Однако для людей занимающихся фитнесом и бодибилдингом эта норма будет немного выше: примерно 4-5 г. Но при этом для людей, не ведущих активный стиль жизни, рекомендуется прием до 1 г в день. Лучше принимать бета-аланин курсами 4-5 недель.

Многие исследования показали, что прием даже высоких доз бета-аланина не способно вызвать каких-либо проблем со здоровьем.

Состав 1 капсулы: CarnoSyn Бета аланин ― 750 мг

Бета-аланин ⏤ что это такое и для чего нужен

За последние пятнадцать лет бета-аланин стал одним из наиболее популярных ингредиентов спортивного питания. Несмотря на то, что первое исследование влияния бета-аланина на организм человека датируется 2006 годом, а его состав по прежнему остается относительно новым, он широко используется как пищевая добавка для спортсменов. Помимо этого, на сегодня продолжается изучение возможности применения β-аланина в виде добавок для снижения массы тела, а также его использование в терапии менопаузальных приливов.

β-аланин — это заменимая непротеогенная аминокислота, которая вырабатывается в печени. Совместно с другой аминокислотой — гистидином, она участвует в синтезе карнозина, который далее хранится в скелетной мускулатуре (1). Карнозин же способствует уменьшению накопления лактата в скелетной мускулатуре во время выполнения упражнений, что способствует увеличению их эффективности (2).

Свойства бета-аланина

β-аланин благоприятно воздействует на организм во время тренировок, поскольку снижает утомляемость во время занятий спортом, повышает выносливость, способствует повышению производительности при выполнении упражнений с повышенной интенсивностью.

В ходе наблюдений было выявлено, что данная аминокислота позволяет заниматься спортом в течении более продолжительного времени, соответственно, истощение наступает значительно позже (3).

В одном из наблюдений установлено, что прием β-аланина в течение шести недель способствует увеличению времени до истощения в среднем на 19% во время интервальных занятий спортом, в ходе которых выполняются короткие упражения с повышенной интенсивностью и длительностью от одной до нескольких минут (4).

Помимо этого, выявлено увеличение мышечной выносливости у людей пожилого возраста благодаря приему препаратов, в состав которых входит β-аланин. Он увеличивает объем физической нагрузки, снижает усталость во время выполнения упражнений с отягощением. Однако на данный момент нет достоверной информации, что данное вещество способно увеличивать мышечную силу (5).

В ряде источников описывается увеличение массы скелетной мускулатуры при приеме препаратов, в состав которых входит аминокислота. В то же время, несколько обзоров не подтверждают наличие значительных изменений в составе и массе тела после приема аминокислоты (6). Соответственно, данные по этому вопросу неоднозначны.

Благодаря свойству аминокислоты увеличивать содержание карнозина, она также обеспечивает некоторую пользу для организма человека. Эксперименты на животных показали, что карнозин имеет антиоксидантное, антивозрастное и иммуностимулирующее свойства. Антиоксидантное действие карнозина предполагает процесс нейтрализации свободных радикалов и снижение окислительного стресса (7). Карнозин увеличивает производство оксида азота, что снижает скорость процесса старения, а также благоприятно отражается на работе сердца. Отмечается, что он улучшает работу мышц у людей пожилого возраста (8).

Аминокислота бета-аланин: основные источники

К пищевым источникам данного соединения относятся мясо, птица и рыба.

Большая часть населения получает необходимое количество вещества из ежедневного рациона, а для увеличения его содержания используются добавки. Они могут быть особенно необходимы вегетарианцам и веганам. Ежедневной необходимой дозой бета-аланина является 2-5 граммов (9). Употребление питательного вещества во время приема пищи способствует еще большему повышению уровня карнозина. По некоторым данным, добавки, содержащие бета-аланин, эффективнее пополняют количество карнозина в мышцах, чем прием лекарственных средств, в состав которых входит сам карнозин (10).

Бета-аланин комбинируется с некоторыми другими добавками, к примеру, с бикарбонатом натрия и креатином.

Бикарбонат натрия способствует повышению работоспособности, что обусловлено понижением содержания кислоты в крови и мускулатуре. В ходе многих исследований выявлены преимущества комбинирования пищевых добавок, в частности это касается упражнений, при которых мышечный ацидоз обуславливает снижение работоспособности (11).

Добавки с креатином дают возможность выполнять упражнения с повышенной интенсивностью благодаря тому, что он способен вызывать повышение доступности АТФ. При комбинации бета-аланина и креатина происходит увеличение физической активности, увеличение мышечной силы и массы (12).

Безопасность бета-аланина

Известным побочным действием, появляющимся при приеме данной добавки, является парастезия (покалывание). Она возникает при потреблении более 800 мг добавки в лекарственной форме с непролонгированным высвобождением (13). Предполагается, что пролонгированная форма препарата позволяет снизить частоту возникновения парестезий. На данный момент нет подтверждений того, что парестезии оказывают негативное влияние на организм человека. Чаще всего они проявляются на лице, шее, а также на тыльной стороне ладони. Часто возникновение парестезий зависит от дозы препарата. Соответственно, при более высоких дозах лекарственного средства появляются более частые и сильные побочные эффекты (14). На сегодня нет информации о безопасности длительного применения бета-аланина.

Вторым побочным эффектом, возникающим при потреблении добавки является потенциальное снижение концентрации таурина. Таурин выполняет ряд важных физиологических функций. В ходе экспериментов на животных выявлено, что β-аланин снижает уровень циркулирующего таурина примерно на 50% (15). Несмотря на то, что исследования препарата на людях не проводились, можно предположить, что снижение таурина не будет иметь весомого физиологического значения.

Таким образом, исходя из текущей, хоть и ограниченной, информации предполагается, что β-аланин можно считать безопасным в средней терапевтической дозе.

Бета-аланин при климаксе

Менопауза — важное жизненное событие, для которого характерны гормональные и социальные изменения, оказывающие сильное влияние на здоровье женщины. Этот переходный период длится несколько лет и сопровождается различными сиптомами. К ним относятся: сухость влагалища, диспареуния, учащенное мочеиспускание, императивные позывы, никтурия, проблемы со сном, неблагоприятные изменения настроения и вазомоторные симптомы (приливы и ночная потливость). Приливы жара — наиболее частые симптомы в период менопаузы. Они характеризуются ощущениями жара, потливости, беспокойства, имеют длительность до 10 минут и приводят к выраженному дистрессу, мешают в повседневной жизни, ухудшают качество сна (16). Частота проявлений колеблется от нескольких приступов в неделю до одного или двух приступов в час. В связи с негативным влиянием приливов на качество жизни, достаточно часто они требуют лечения, несмотря на их относительную доброкачественность. Лечение назначается как при наличии легких, так и при наличии тяжелых симптомов.

Существует несколько методов лечения приливов. Наиболее эффективным видом лечения считается заместительная гормональная терапия, но для нее характерным является плохое соотношение риска и пользы, учитывая связь терапии с развитием рака молочной железы. Другие методы лечения были протестированы и используются в настоящее время, но они малоэффективны или не могут быть рекомендованы для применения из-за плохой переносимости и других рисков их использования. Таким образом, существует острая потребность в новых методах лечения приливов (17).

Бета-аланин для женщин может быть широко использован в лечении приливов, учитывая его действие на вазодилатацию, что достигается с помощью ингибирования высвобождения гистамина, антагонизма никотиновой кислоты и активации глициновых рецепторов. Помимо этого, его роль в увеличении уровня карнозина в скелетной мускулатуре может способствовать улучшению общего самочувствия. Многие исследования продемонстрировали быстрое и устойчивое снижение частоты и интенсивности эпизодов приливов, а также сопутствующее улучшение качества жизни и сна. Данные результаты были достигнуты вне зависимости от этиологии приливов. Эффективность бета-аланина от приливов не зависит от типа менопаузы, его действие не изменяется от тяжести симптоматики, сохраняется как в легкой, так и в тяжелой степени. Переносимость была хорошей во всех исследованиях, что подчеркивает преимущество использования данного препарата в терапии приливов. В ходе наблюдений не было выявлено привыкания, что позволяет продлить терапию на весь период вазомоторных клинических нарушений без ограничения ее продолжительности.

Бета-аланин для похудения

На сегодня большинство исследований было направлено на изучение влияния аминокислоты на физическую работоспособность. Есть несколько исследований, которые предполагают увеличение мышечной массы благодаря β-аланину. Таким образом, можно предположить, что использование добавок, содержащих β-аланин, способствует потере жира.

Добавки приводят к увеличению мышечной массы тела в периоды потери веса (18). Это само по себе является важным показателем того, что бета-аланин может быть полезной добавкой для потери жира.

Применение аминокислоты повышает производительность во время занятий спортом (19), что связано с ее способностью увеличивать содержание карнозина в скелетной мускулатуре. Это дает возможность осуществлять более продуктивные кардиотренировки и сжигать больше калорий (20). Кроме того, она может способствовать повышению эффективности силовых тренировок, эффективность которых часто снижается при дефиците калорий (21).

Заключение

β-аланин играет роль в ряде физиологических процессов в организме человека. Обладает антиоксидантным, иммуностимулирующими и антивозрастным эффектами. β-аланин в основном усваивается при потреблении продуктов питания, которые содержат карнозин. Также получают аминокислоту из пищевых добавок. При чрезмерном потреблении добавок могут возникнуть побочные эффекты. В целом, β-аланин можно назвать безопасной и полезной добавкой. Он широко используется спортсменами: повышает физическую работоспособность, снижает мышечную усталость. Кроме того, β-аланин используется в терапии приливов в период менопаузы. Он представляет собой безопасный и надежный терапевтический вариант для женщин, которых беспокоят вазомоторные симптомы вне зависимости от их частоты и интенсивности. Особенно аминокислота рекомендуется в тех случаях, когда заместительная гормональная терапия не является подходящим методом лечения.

Литература

Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1162-73. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c74e38. PMID: 20479615. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2010/06000/Role_of___Alanine_Supplementation_on_Muscle.16.aspx
Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol (1985). 2007 Nov;103(5):1736-43. doi: 10.1152/japplphysiol.00397.2007. Epub 2007 Aug 9. PMID: 17690198. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00397.2007
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y. PMID: 26175657; PMCID: PMC4501114. https://www.tandfonline.com/doi/full/10. 1186/s12970-015-0090-y
Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M. Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. Int J Prev Med. 2012 Aug;3(8):559-63. PMID: 22973486; PMCID: PMC3429803. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3429803/
Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA. Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutr Res. 2008 Jan;28(1):31-5. doi: 10.1016/j.nutres.2007.11.004. PMID: 19083385. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531707002771?via%3Dihub
Glenn JM, Gray M, Stewart RW Jr, Moyen NE, Kavouras SA, DiBrezzo R, Turner R, Baum JI, Stone MS. Effects of 28-Day Beta-Alanine Supplementation on Isokinetic Exercise Performance and Body Composition in Female Masters Athletes. J Strength Cond Res. 2016 Jan;30(1):200-7. doi: 10.1519/JSC.0000000000001077. PMID: 26110349. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/01000/Effects_of_28_Day_Beta_Alanine_Supplementation_on.23.aspx
Kohen R, Yamamoto Y, Cundy KC, Ames BN. Antioxidant activity of carnosine, homocarnosine, and anserine present in muscle and brain. Proc Natl Acad Sci U S A. 1988 May;85(9):3175-9. doi: 10.1073/pnas.85.9.3175. PMID: 3362866; PMCID: PMC280166. https://www.pnas.org/doi/abs/10.1073/pnas.85.9.3175
Stout JR, Graves BS, Smith AE, Hartman MJ, Cramer JT, Beck TW, Harris RC. The effect of beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55-92 Years): a double-blind randomized study. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Nov 7;5:21. doi: 10.1186/1550-2783-5-21. PMID: 18992136; PMCID: PMC2585553. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-5-21
Stellingwerff T, Anwander H, Egger A, Buehler T, Kreis R, Decombaz J, Boesch C. Effect of two β-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. Amino Acids. 2012 Jun;42(6):2461-72. doi: 10.1007/s00726-011-1054-4. Epub 2011 Aug 17. PMID: 21847611. https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-011-1054-4
Everaert I, Stegen S, Vanheel B, Taes Y, Derave W. Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jan;45(1):43-51. doi: 10.1249/MSS.0b013e31826cdb68. PMID: 22895378. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2013/01000/Effect_of_Beta_Alanine_and_Carnosine.8.aspx
Painelli Vde S, Roschel H, Jesus Fd, Sale C, Harris RC, Solis MY, Benatti FB, Gualano B, Lancha AH Jr, Artioli GG. The ergogenic effect of beta-alanine combined with sodium bicarbonate on high-intensity swimming performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 May;38(5):525-32. doi: 10.1139/apnm-2012-0286. Epub 2013 Apr 24. PMID: 23668760. https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2012-0286
Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-46. doi: 10.1123/ijsnem.16.4.430. PMID: 17136944. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p430.xml
Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30(3):279–89. doi:10.1007/s00726-006-0299-9. https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-006-0299-9
Macphee S, Weaver IN, Weaver DF. An Evaluation of Interindividual Responses to the Orally Administered Neurotransmitter beta-Alanine. J Amino Acids. 2013;2013:429847. doi:10.1155/2013/429847. https://www.hindawi.com/journals/jaa/2013/429847/
Dawson Jr R, Biasetti M, Messina S, Dominy J. The cytoprotective role of taurine in exercise-induced muscle injury. Amino Acids. 2002;22(4):309–24. doi:10.1007/s007260200017. https://link.springer.com/article/10.1007/s007260200017
Lugo T, Tetrokalashvili M. Hot Flashes. 2021 Dec 28. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. PMID: 30969649. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539827/
Vikhliaeva EM, Uvarova EV, Talina IS. Clinical and metabolic effects of Gynodian-depot in vegetoneurotic disorders following removal of uterine myoma in menopausal patients. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 1983 Nov;16(3):213-25. doi: 10.1016/0028-2243(83)90101-6. PMID: 6229431. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/0028224383901016
Kern BD, Robinson TL. Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e741cf. PMID: 21659893. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/07000/Effects_of___Alanine_Supplementation_on.5.aspx
Harris RC, Stellingwerff T. Effect of β-alanine supplementation on high-intensity exercise performance. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;76:61-71. doi: 10.1159/000350258. Epub 2013 Jul 25. PMID: 23899755. https://www.karger.com/Article/Abstract/350258
Furst T, Massaro A, Miller C, Williams BT, LaMacchia ZM, Horvath PJ. β-Alanine supplementation increased physical performance and improved executive function following endurance exercise in middle aged individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jul 11;15(1):32. doi: 10.1186/s12970-018-0238-7. PMID: 29996843; PMCID: PMC6042354. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-018-0238-7
Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, Sale C, Gualano B. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669. doi: 10.1136/bjsports-2016-096396. Epub 2016 Oct 18. PMID: 27797728. https://bjsm.bmj.com/content/51/8/658

Применение β-аланина для терапии дефицита эстрогенов при хирургической менопаузе » Акушерство и Гинекология

Цель исследования. Изучить эффективность β-аланина в терапии климактерических проявлений у женщин при хирургической менопаузе.
Материал и методы. Рандомизированное исследование в параллельных группах 59 пациенток старше 45 лет с хирургической менопаузой.
Результаты. Международный менопаузальный индекс (ММИ) снижается с 19,3±2,4 до 9,1±1,5 в течение 3 месяцев терапии β-аланином (p≤0,001). β-аланин влияет только на выраженность нейровегетативных и, в меньшей степени, психоэмоциональных симптомов. Эффективность лечения возрастает при увеличении длительности приема препарата (попарные сравнения в течение 3 интервалов лечения; p=0,003; p=0,001; p=0,006). При сравнении с контролем ММИ снижается на 26% через 1 месяц (p=0,045), на 45% через 2 месяца (p=0,004) и на 55% через 3 месяца терапии (p=0,001).
Заключение. Лечение β-аланином снижает количество и выраженность нейровегетативных симптомов при хирургической менопаузе. Эффективность терапии возрастает с увеличением длительности лечения.

Синдром дефицита эстрогенов, развивающийся при хирургической менопаузе, оказывает крайне неблагоприятное влияние на функционирование женского организма, значительно ухудшает качество жизни. Для коррекции дефицита эстрогенов в настоящее время используются препараты заместительной гормонотерапии (ЗГТ), которая приводит к снижению сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности, уменьшению вегетососудистых проявлений и профилактике атрофических изменений нижних отделов мочеполового тракта и остеопороза [1–3]. Методом выбора терапии синдрома дефицита эстрогенов у пациенток с выявленными противопоказаниями к ЗГТ, а также у больных с гормонозависимой патологией являются препараты растительного происхождения и биологически активные добавки, оказывающие положительный лечебный эффект при отсутствии рисков, характерных для ЗГТ [4].

Фармацевтической компанией «Bouchara Recordati» (Италия) разработан препарат для лечения нейровегетативных проявлений менопаузы клималанин, содержащий β-аланин. β-аланин – неканоническая аминокислота, не включаемая в состав белков, синтезируется в организме человека. Он необходим для синтеза карнозина и пантотеновой кислоты, является агонистом глициновых рецепторов головного мозга. β-аланин противодействует высвобождению гистамина и брадикинина из тучных клеток, способствующих быстрому расширению сосудов кожи и покраснению в момент приливов (прямое стабилизирующее действие β-аланина на мембраны тучных клеток). Он не блокирует Н1-гистаминовые рецепторы. β-аланин необходим для синтеза пантотеновой кислоты (витамин В5) и ацилкоэнзима А – центрального кофермента метаболизма жиров, белков и углеводов. Ацилкоэнзим А жизненно необходим для синтеза основного субстрата энергетического метаболизма – аденозинтрифосфата. Стабилизация энергетического метаболизма способствует уменьшению вазомоторных пароксизмов и увеличению резервов адаптации к пониженному уровню эстрогенов [4–6].

β-аланин показан женщинам для коррекции вазомоторных проявлений дефицита эстрогенов в период менопаузы в качестве монотерапии [7, 8], а также в составе комплексной терапии (совместно с ЗГТ) для снижения дозы эстрогенов [4–6]. Особенно эффективно его назначение пациенткам с генетической предрасположенностью к вазомоторным пароксизмам (полиморфизмы генов CYP1B1, CYP19, эстрогеновых рецепторов α и β) [5].

β-аланин назначается при противопоказаниях или отказе от ЗГТ до принятия решения о назначении ЗГТ. Его применяют внутрь по 400–800 мг (1–2 таблетки) в день. Курс лечения может быть назначен на протяжении всего периода вазомоторных клинических проявлений. При возобновлении приливов проводится повторный курс лечения.

Цель исследования: изучить клиническую эффективность β-аланина в терапии климактерических проявлений у женщин при хирургической менопаузе.

Материал и методы исследования

Проведено пилотное проспективное клиническое исследование 59 пациенток. Дизайн – одиночное рандомизированное исследование в параллельных группах.

Критерии включения: возраст от 45 лет, хирургическая менопауза от 1 месяца до 1,5 лет, нежелание применять ЗГТ. Критерии исключения: признаки явных психических или истерических расстройств, тяжелые экстрагенитальные соматические заболевания, миома матки, эндометриоз, рецидивирующие гиперпластические процессы эндометрия, прием препаратов для лечения дефицита эстрогенов ранее.

В основной группе (n=38) женщины получали β-аланин по 1 таблетке (400 мг) два раза в сутки в течение месяца, далее курс профилактики вазомоторных пароксизмов повторяли каждые 10 дней следующих двух месяцев в той же дозировке. Контрольную группу (n=21) составили пациентки, отказавшиеся от терапии.

Для оценки выраженности синдрома дефицита эстрогенов использовался подсчет баллов модифицированного Е.В. Уваровой (1983) менопаузального индекса (ММИ) Куппермана до лечения, через 1, 2 и 3 месяца лечения [2]. Учитывались нейровегетативные, метаболические и психоэмоциональные симптомы. Динамики ММИ за 3 месяца наблюдения не выявлено, вследствие чего использовались усредненные значения.

Всем пациенткам проводилось комплексное клинико-функциональное исследование: изучение анамнеза и течения периода менопаузы, анализ ранее проведенного лечения, общий и гинекологический осмотр, определение индекса массы тела, биохимических показателей, гормональное (ФСГ, эстрадиол) исследование, цитологическое исследование мазков с экто- и эндоцервикса, а также исследование показателей гемостаза.

Анализ результатов проводили с использованием статистического пакета SPSS 17.0 (SPSS Inc.). Сравнение признаков интервальной шкалы (количественные значения) в основной и контрольной группах проводили тестом Манна–Уитни. При сравнении признаков номинальной шкалы использовали двумерный анализ (таблицы сопряженности и тест χ2). Динамика ММИ в процессе лечения оценивалась однофакторным дисперсионным анализом с повторными измерениями (процедура общей линейной модели), так как фактор повторных измерений был задан 4 уровнями (до лечения, через 1, 2 и 3 месяца терапии). С целью выяснения, какие именно промежутки времени значимо отличались друг от друга, проведены парные t-тесты. Значимыми считали данные, имеющие вероятность ошибки р≤0,05.

Результаты исследования и обсуждение

Средний возраст пациенток основной группы составил 50,8±0,5 года, достоверно не отличался от такового в контроле (49,7±0,8; p=0,23). По совокупности клинико-функциональных исследований в обеих группах достоверных различий в признаках к моменту начала лечения не выявлено. Пациенты имели одинаковый исходный дефицит эстрогенов. ММИ в основной группе до начала лечения составил 19,3±1,7, достоверно не отличался от такового в контроле (20,1±1,4; p=0,71).

Простой дисперсионный анализ показал, что в процессе лечения ММИ максимально значимо снижается с 19,3±2,4 на момент начала лечения до 9,1±1,5 через 3 месяца терапии (p≤0,001). Эффективность лечения возрастает при увеличении длительности приема препарата, что подтверждено попарными сравнениями (данные достоверны в каждом промежутке времени, p=0,003; p=0,001; p=0,006 соответственно). При сравнении с контролем ММИ снижается на 26% через 1 месяц (p=0,045), на 45% через 2 месяца (p=0,004) и на 55% через 3 месяца терапии (p=0,001).

С целью выявления, на какие группы симптомов препарат оказывает влияние, отдельно проанализирована динамика нейровегетативных, обменноэндокринных и психоэмоциональных симптомов. Однофакторным дисперсионным анализом установлено, что β-аланин значимо снижает только выраженность нейровегетативных (приливы, потливость, сердцебиение, нарушения сна) и психоэмоциональных симптомов (утомляемость, настроение), сумма баллов которых снижается в течение 3 месяцев лечения с 11,4±1,2 до 4,7±0,9 (p≤0,001) и с 5,1±0,9 до 2,6±0,7 (p≤0,001) соответственно. Достоверного изменения обменно-эндокринных симптомов не выявлено, до начала лечения сумма баллов составляла 2,8±0,6, на 3-й месяц терапии – 2,2±0,4 (p=0,51).

При анализе таблиц сопряженности сумма баллов нейровегетативных симптомов до 10 (отсутствие клинических проявлений) достоверно чаще встречалась в основной группе уже через 1 месяц лечения (χ2=3,9; p=0,05), также значимо отличалась через 2 (χ2=8,5; p=0,004) и 3 месяца (χ2=8,5; p=0,004). При анализе степени выраженности обменно-эндокринных симптомов достоверной разницы между частотами выявлено не было: через 1 месяц лечения χ2=1,1 (p=0,57), через 2 – χ2=0,6 (p=0,75), через 3 – χ2=0,1 (p=0,71). Во все сроки наблюдения преобладала слабая степень выраженности обменно-эндокринных нарушений (сумма баллов 1–7). Двумерным анализом также показано отсутствие достоверной разницы в частоте степени выраженности психоэмоциональных симптомов: χ2=1,4 (p=0,49), χ2=3,0 (p=0,23), χ2=2,0 (p=0,36) соответственно точкам наблюдения. Во все сроки наблюдения преобладала слабая степень выраженности психоэмоциональных нарушений (сумма баллов 1–7).

Средние концентрации ФСГ и эстрадиола до начала лечения составляли 79,8±12,5 МЕ/л и 96,5±11,7 нмоль/л соответственно, достоверно не отличались от таковых через 3 месяца лечения (68,4±9,1; p=0,16 и 103,9±11,7; p=0,07 соответственно).

Заключение

Полученные результаты позволяют сделать вывод, что лечение β-аланином приводит к снижению количества и степени выраженности нейровегетативных симптомов и уменьшению степени выраженности психоэмоциональных симптомов у женщин при хирургической менопаузе. Эффективность лечения возрастает при увеличении длительности приема препарата с 1 до 3 месяцев.

Евтушенко Ирина Дмитриевна, д.м.н., профессор, зав. кафедрой акушерства и гинекологии ГБОУ ВПО СибГМУ Минздрава России. Адрес: 634050, Россия, Томск, ул. Московский тракт, д. 2. Телефон: 8 (3822) 90-53-38. E-mail: [email protected]
Петров Илья Алексеевич, к.м.н., ассистент кафедры акушерства гинекологии ГБОУ ВПО СибГМУ Минздрава России. Адрес: 634050, Россия, Томск, ул. Московский тракт, д. 2. Телефон: 8 (3822) 90-53-38. E-mail: [email protected]
Петрова Марина Сергеевна, к.м.н., доцент кафедры акушерства гинекологии ГБОУ ВПО СибГМУ Минздрава России. Адрес: 634050, Россия, Томск, ул. Московский тракт, д. 2. Телефон: 8 (3822) 90-53-38. E-mail: [email protected]
Ткачев Владимир Николаевич, к.м.н., доцент кафедры акушерства гинекологии ГБОУ ВПО СибГМУ Минздрава России. Адрес: 634050, Россия, Томск, ул. Московский тракт, д. 2. Телефон: 8 (3822) 90-53-38. E-mail: [email protected]
Кисляк Светлана Викторовна, студент лечебного факультета ГБОУ ВПО СибГМУ Минздрава России. Адрес: 634050, Россия, Томск, ул. Московский тракт, д. 2. Телефон: 8 (3822) 90-53-38. E-mail: [email protected]

✅Atletic Food Бета-аланин Beta-Alanine Powder

Главная
»
org/ListItem»> Аминокислоты
»
Atletic Food Бета-аланин Beta-Alanine Powder — 100 грамм

Описание

Состав

На карте

Отзывы

Atletic Food Beta-Alanine Powder

Бета-аланин – это заменимая аминокислота, входящая в состав белков карнозина. Она препятствует закислению среды в мышцах во время нагрузок, повышает производительность, снимает усталость и укрепляет иммунитет.

Фармакологическое действие

Бета-аланин не содержится в пище, но некоторые продукты могут стимулировать выработку этой аминокислоты. Она необходима для выработки карнозина – важного буфера мышечной ткани. Именно карнозин препятствует закислению среды в мышечной ткани. А это положительно влияет на состояние мышц.

Исследования показали, что 4-недельный прием аланина приводит к увеличению концентрации карнозина на 60%, 12-недельный прием – на 80%.

Как действует Atletic Food Beta-Alanine Powder:

повышает силу и выносливость;
защищает мышечные ткани от разрушений при интенсивных нагрузках и во время диеты;
укрепляет иммунитет;
уменьшает голод;
нормализует гормональный фон;
улучшает мозговую деятельность, повышает концентрацию внимания;
улучшает состояние кожи;
нормализует показатели сахара в крови;
уменьшает симптомы менопаузы и ПМС;
замедляет процессы старения.

Принимать бета-аланин можно для хорошей выносливости организма при физических и умственных нагрузках.

Применение и дозировка

Смешайте порцию 5 г (1 мерная ложка) с 200-250 мл воды или любого напитка. В дни тренировок рекомендуется принимать 1 порцию за 30 минут до и 1 порцию сразу после тренировки. В остальные дни рекомендуется принимать по 1 порции 1-2 раза в день между приемами пищи.

Противопоказания

Принимать Атлетик Фуд Бета-аланин Повдер противопоказано беременным и кормящим женщинам, при индивидуальной непереносимости.

Условия хранения и срок годности

Храните добавку в сухом, прохладном месте, вдали от источников влаги и тепла. Срок годности указан на упаковке.

Совместимость с другими товарами

Одновременный прием аланина с креатином повышает анаэробную выносливость. Также добавка хорошо сочетается с предтренировочными комплексами.

В нашем интернет-магазине большой выбор добавок. Доставляем заказы по Москве, Московской области и другим регионам России.

Товар не является лекарством. Перед применением рекомендуется проконсультироваться со специалистом! Имеются индивидуальные противопоказания, не рекомендуется использовать лицам не достигшим 18 лет. ЕАС.

Информация на сайте не является публичной офертой, носит информационно-ознакомительный характер.

100 граммПорция 5 грамм (1 мерная ложка)Количество порций 20Состав в:5 гБета-аланин5 гДругие ингредиенты:нет.

Москва, Литовский Бульвар, дом 22

‘, iconCaption: » }, { iconLayout: ‘default#image’, iconImageHref: ‘/image/maps.png’, iconImageSize: [41, 58], iconImageOffset: [-15, -52] })) .add(new ymaps.Placemark([55.619347, 37.509469], { balloonContent: ‘Магазин — Теплый Стан

‘+ ‘В наличии — 1 шт.

Москва, Новоясеневский проспект, 1. ТЦ «Спектр»

‘, iconCaption: » }, { iconLayout: ‘default#image’, iconImageHref: ‘/image/maps.png’, iconImageSize: [41, 58], iconImageOffset: [-15, -52] })) . add(new ymaps.Placemark([55.612600, 37.720100], { balloonContent: ‘Магазин — Домодедовская

‘+ ‘В наличии — 3 шт.

г. Москва, Орехово-Борисово Южное, ореховый бульвар дом 15

‘, iconCaption: » }, { iconLayout: ‘default#image’, iconImageHref: ‘/image/maps.png’, iconImageSize: [41, 58], iconImageOffset: [-15, -52] })) .add(new ymaps.Placemark([55.686666, 37.858860], { balloonContent: ‘Магазин — Жулебино

‘+ ‘В наличии — 5 шт.

Москва Ул Генерала Кузнецова дом 15к1

‘, iconCaption: » }, { iconLayout: ‘default#image’, iconImageHref: ‘/image/maps.png’, iconImageSize: [41, 58], iconImageOffset: [-15, -52] })) . add(new ymaps.Placemark([55.894486, 37.588279], { balloonContent: ‘Магазин — Алтуфьево — ТД Арфа

‘+ ‘В наличии — 2 шт.

г. Москва, Алтуфьевское шоссе, дом 80 — ТД АРФА, 2 этаж

‘, iconCaption: » }, { iconLayout: ‘default#image’, iconImageHref: ‘/image/maps.png’, iconImageSize: [41, 58], iconImageOffset: [-15, -52] })) .add(new ymaps.Placemark([55.891908, 37.727671], { balloonContent: ‘Магазин — Мытищи

‘+ ‘В наличии — 2 шт.

Московская область, город Мытищи, Торговый центр Перловский, 2 этаж,

‘, iconCaption: » }, { iconLayout: ‘default#image’, iconImageHref: ‘/image/maps.png’, iconImageSize: [41, 58], iconImageOffset: [-15, -52] })) . add(new ymaps.Placemark([55.671571, 37.553590], { balloonContent: ‘Магазин — Новые Черёмушки

‘+ ‘В наличии — 3 шт.

ул. Гарибальди, 23, Москва ТЦ Панорама

‘, iconCaption: » }, { iconLayout: ‘default#image’, iconImageHref: ‘/image/maps.png’, iconImageSize: [41, 58], iconImageOffset: [-15, -52] })) .add(new ymaps.Placemark([55.682750, 37.662417], { balloonContent: ‘Магазин — Коломенская

‘+ ‘В наличии — 8 шт.

Москва, Проспект Андропова 22

‘, iconCaption: » }, { iconLayout: ‘default#image’, iconImageHref: ‘/image/maps.png’, iconImageSize: [41, 58], iconImageOffset: [-15, -52] })) . add(new ymaps.Placemark([55.794273, 37.926670], { balloonContent: ‘Магазин — Балашиха

‘+ ‘В наличии — 4 шт.

г.Балашиха шоссе Энтузиастов дом 1Б

‘, iconCaption: » }, { iconLayout: ‘default#image’, iconImageHref: ‘/image/maps.png’, iconImageSize: [41, 58], iconImageOffset: [-15, -52] })) .add(new ymaps.Placemark([55.659969, 37.748405], { balloonContent: ‘Магазин — Братиславкая

‘+ ‘В наличии — 2 шт.

ул. Перерва, 45, Москва ТЦ Брайт

‘, iconCaption: » }, { iconLayout: ‘default#image’, iconImageHref: ‘/image/maps.png’, iconImageSize: [41, 58], iconImageOffset: [-15, -52] })) .add(new ymaps. Placemark([55.692115, 37.896400], { balloonContent: ‘Магазин — Люберцы

‘+ ‘В наличии — 3 шт.

ул. Побратимов, 7

‘, iconCaption: » }, { iconLayout: ‘default#image’, iconImageHref: ‘/image/maps.png’, iconImageSize: [41, 58], iconImageOffset: [-15, -52] })) .add(new ymaps.Placemark([55.851161, 37.646013], { balloonContent: ‘Магазин — Свиблово

‘+ ‘В наличии — 1 шт.

Снежная ул., 16, корп. 1 Москва 129323

‘, iconCaption: » }, { iconLayout: ‘default#image’, iconImageHref: ‘/image/maps.png’, iconImageSize: [41, 58], iconImageOffset: [-15, -52] })) .add(new ymaps.Placemark([55.686121, 37. 854052], { balloonContent: ‘Магазин — Жулебино (Миля)

‘+ ‘В наличии — 5 шт.

Москва,ул. Генерала Кузнецова 22

‘, iconCaption: » }, { iconLayout: ‘default#image’, iconImageHref: ‘/image/maps.png’, iconImageSize: [41, 58], iconImageOffset: [-15, -52] })) ; }

С этим покупают

Преимущества добавок бета-аланина для спортсменок .

Марк Леду | 24 декабря 2020 г.

Insider Takes

Природная аминокислота бета-аланин поддерживает синтез мышечного карнозина в организме.
Бета-аланин показал заслуживающие внимания эффекты, специфичные для женщин разного возраста и спортивных способностей.
Изучаемая популяция женщин включала стареющих элитных велосипедистов, молодых женщин, спортсменов-мастеров и активных спортсменов.

В США примерно половина всех лиц старше 18 лет употребляют те или иные пищевые добавки, и аналогичные цифры отмечаются во всем мире. ¹ Однако добавки чаще используются спортсменами-мужчинами, чем спортсменками-женщинами.

Влияние добавок бета-аланина на женщин

Было показано, что добавки с бета-аланином оказывают одинаковое воздействие как на мужчин, так и на женщин, а также заслуживающие внимания эффекты, специфичные для женщин разного возраста и спортивных способностей. В исследовании, проведенном специально среди стареющей популяции элитных велосипедисток, наблюдалось дополнительное влияние на результаты спортсменок-мастеров. ⁵ Добавка бета-аланина в течение 28 дней повысила производительность за счет увеличения времени до истощения и общей выполненной работы с соответствующим клиренсом лактата во время пассивного отдыха.

Функции и механизмы бета-аланина

Бета-аланин – это природная аминокислота, которая поддерживает синтез мышечного карнозина в организме. Он соединяется с аминокислотой гистидином, образуя дипептид, называемый карнозином. Со временем карнозин действует как буфер, помогая отсрочить появление молочной кислоты, мышечной усталости и отказа, повышая выносливость и улучшая восстановление.

Комплексная поддержка хорошего самочувствия

Сильная антигликационная способность карнозина специально защищает мозг и поддерживает когнитивные функции и остроту ума. ¹¹ Он также снижает повседневную тревожность, поддерживает память, замедляет умственную усталость, ускоряет исполнительные функции и повышает концентрацию внимания. ¹² Такая психологическая поддержка оказалась огромным преимуществом для самых разных людей, от спортсменок до пожилых женщин. Точно так же, поскольку карнозин помогает регулировать мышечные сокращения и предотвращает перекисное окисление липидов в организме, значительные потенциальные преимущества доступны для здоровья сердца. В том же обзоре указано, что добавки с бета-аланином поддерживают здоровое кровообращение и уже здоровый уровень артериального давления за счет расширения сосудов.

Дополнительные преимущества включают улучшение функции мышц, системную защиту и здоровье костей. ¹³ Повышение качества и оптимального функционирования мышц имеет жизненно важное значение для поддержки опорно-двигательного аппарата, улучшения баланса и поддержания силы как при занятиях спортом, так и при повседневной деятельности. Было показано, что добавки с бета-аланином улучшают физическую работоспособность у пожилых людей. ¹⁴ Благодаря своему антигликационному действию карнозин благотворно влияет на здоровье костей и суставов. ¹⁰ Таким образом, добавки могут способствовать общей целостности скелета, напрямую защищая структуру кости и поддерживая функцию мышц. Карнозин также хелатирует тяжелые металлы, поддерживает нормальный уровень сахара в крови и поддерживает здоровую реакцию иммунной системы. ¹⁰ В том же обзоре указано, что его антиоксидантные свойства защищают организм от свободных радикалов.

Марк А. Леду является основателем, председателем и главным исполнительным директором Natural Alternatives International Inc. (NAI), организации, основанной в 1980 году с предприятиями в США и Швейцарии, занимающейся исследованиями, разработкой и производством программ пищевых добавок и продуктов для многонациональные клиенты. Он является гордым членом и лидером многих отраслевых организаций.

Ссылки
1 Maughan RJ et al. «Консенсусное заявление МОК: пищевые добавки и высокопроизводительные спортсмены». Бр Дж Спорт Мед. 2018;52:439-455.

2 Пилинг P et al. «Доказательно обоснованные добавки для повышения спортивных результатов». Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):178-187.

3 Хоффман Дж. Р., Вараноске А., Стаут Дж. Р. «Влияние добавок β-аланина на уровень карнозина и физиологические показатели». Adv Food Nutr Res. 2018;84:183-206.

4 Trexler ET et al. «Позиция Международного общества спортивного питания: Бета-аланин». J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30.

6 Гленн Дж. М. и др. «Влияние 28-дневного приема бета-аланина на изокинетические показатели упражнений и состав тела у спортсменок-мастеров». J Прочность Конд Рез. 2016;30(1):200-207.

7 Стаут Дж. Р. и др. «Влияние добавок бета-аланина на возникновение нервно-мышечной усталости и дыхательного порога у женщин». Аминокислоты. 2007;32(3):381-386.

8 Smith AE et al. «Окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями: влияние добавок β-аланина на женщин». Аминокислоты. 2012;43(1):77-90.

9 Outlaw JJ et al. «Влияние β-аланина на состав тела и показатели работоспособности у женщин в колледже». J Прочность Конд Рез. 2016;30(9):2627-2637.

10 Хипкисс АР. «Карнозин и его возможные роли в питании и здоровье». Adv Food Nutr Res. 2009;57:87-154.

11 Фурст Т. и др. «Добавка β-аланина повысила физическую работоспособность и улучшила исполнительную функцию после упражнений на выносливость у людей среднего возраста». J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:32.

12 Дель Фаверо С. и др. «Прием бета-аланина (Carnosyn) у пожилых людей (60-80 лет): влияние на содержание карнозина в мышцах и физическую работоспособность». Аминокислоты. 2012;43(1):49-56.

13 Стаут Дж. Р. и др. «Влияние добавок бета-аланина на нервно-мышечную усталость у пожилых людей (55–92 года): двойное слепое рандомизированное исследование». J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5:21.

Источник: Natural Products Insider

Пищевые добавки для спортивных результатов у женщин: бета-аланин, кофеин и нитраты

Обзор

. 2022 23 февраля; 32 (4): 311-323.

doi: 10.1123/ijsnem.2021-0176. Печать 2022 1 июля.

Молли Дж. Мерфи ¹ , Блейк Р Рашинг ^{1
2} , Сьюзен Дж. Самнер ^{1
2} , Энтони Ч. Хакни ^{1
3}

Принадлежности

¹ Департамент питания, Школа глобального общественного здравоохранения им. Джиллингса, Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл, Чапел-Хилл, Северная Каролина, США.
² Научно-исследовательский институт питания, Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл, Каннаполис, Северная Каролина, США.
³ Факультет физических упражнений и спорта, Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл, Чапел-Хилл, Северная Каролина, США.

PMID: 35196646
DOI: 10.1123/ийснем.2021-0176

Бесплатная статья

Обзор

Молли Дж. Мерфи и др. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022 .

Бесплатная статья

. 2022 23 февраля; 32 (4): 311-323.

doi: 10.1123/ijsnem.2021-0176. Печать 2022 1 июля.

Авторы

Молли Дж. Мерфи ¹ , Блейк Р Рашинг ^{1
2} , Сьюзен Дж. Самнер ^{1
2} , Энтони Ч. Хакни ^{1
3}

Принадлежности

¹ Департамент питания, Школа глобального общественного здравоохранения им. Джиллингса, Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл, Чапел-Хилл, Северная Каролина, США.
² Научно-исследовательский институт питания, Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл, Каннаполис, Северная Каролина, США.
³ Факультет физических упражнений и спорта, Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл, Чапел-Хилл, Северная Каролина, США.

PMID: 35196646
DOI: 10.1123/ийснем.2021-0176

Абстрактный

Бета-аланин, кофеин и нитраты являются пищевыми добавками, общепризнанными в научном сообществе в области спорта и физических упражнений в качестве научно обоснованных средств повышения эргогенных показателей. Однако доказательства, подтверждающие эффективность этих добавок, сильно искажены из-за исследований, проводимых в основном на мужчинах. Физиологические различия между мужчинами и женщинами, особенно в отношении половых гормонов и колебаний менструального цикла, делают неуместным и потенциально опасным для женщин обобщение мужских данных для спортсменок. В этом описательном обзоре описываются исследования, проведенные среди женщин в отношении эффективности добавок бета-аланина, кофеина и нитратов для повышения работоспособности. Только девять исследований по бета-аланину, 15 по кофеину и 10 по нитратам у здоровых женщин в возрасте до 40 лет, проведенных в условиях нормоксии, были определены как имеющие отношение к этому исследовательскому вопросу. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что бета-аланин может снижать уровень воспринимаемой нагрузки и продлевать тренировочные схватки у женщин, что приводит к большей функциональной адаптации. Исследования кофеина у женщин предполагают, что физиологический статус респондента и привыкание к кофеину могут способствовать эффективности кофеина с потенциальным плато в зависимости доза-реакция повышения производительности. Влияние нитратов варьируется в зависимости от типа активности и исследуемой основной группы мышц. Тем не менее, результаты, обобщенные в ограниченной литературе для каждой из этих трех добавок, не дают единого мнения о дозировке, сроках или эффективности для женщин. Кроме того, в литературе отсутствуют сведения о гормональном статусе и его роли в обмене веществ. Этот пробел в знаниях о половой принадлежности требует дальнейших исследований этих эргогенных добавок у женщин с большим вниманием к влиянию гормонального статуса.

Ключевые слова: приспособление; соревнование; женский; физиология; обучение.

Цитируется

Эргогенные средства для улучшения физической работоспособности спортсменок: систематический обзор с метаанализом.
Лопес-Торрес О., Родригес-Лонгобардо К., Капель-Эскориса Р., Фернандес-Элиас В.Е. Лопес-Торрес О. и др. Питательные вещества. 2022 24 декабря; 15 (1): 81. дои: 10.3390/nu15010081. Питательные вещества. 2022. PMID: 36615738 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Кратковременный прием нитрата натрия по сравнению с хлоридом натрия увеличивает синтез гомоаргинина у молодых мужчин независимо от физических упражнений.
Цикас Д., Маассен Н., Торнс А., Финкель А., Лютцов М., Рёриг М.А., Блау Л.С., Димина Л., Мариотти Ф., Бекманн Б., Шушаков В., Янц М. Цикас Д. и соавт. Int J Mol Sci. 2022 13 сентября; 23(18):10649. дои: 10.3390/ijms231810649. Int J Mol Sci. 2022. PMID: 36142560 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Влияние добавок бета-аланина на возникновение нервно-мышечной усталости и дыхательного порога у женщин

Клинические испытания

. 2007;32(3):381-6.

doi: 10.1007/s00726-006-0474-z. Epub 2006 30 ноября.

Дж. Р. Стаут ¹ , Дж. Т. Крамер, Р. Ф. Зоеллер, Д. Торок, П. Коста, Дж. Р. Хоффман, Р. К. Харрис, Дж. О’Крой

принадлежность

¹ Департамент здоровья и физических упражнений, Университет Оклахомы, Норман, Оклахома 73019-6081, США. [email protected]

PMID: 17136505
DOI: 10.1007/с00726-006-0474-з

Клинические испытания

JR Stout et al. Аминокислоты. 2007.

. 2007;32(3):381-6.

doi: 10.1007/s00726-006-0474-z. Epub 2006 30 ноября.

Авторы

Дж. Р. Стаут ¹ , Дж. Т. Крамер, Р. Ф. Зоеллер, Д. Торок, П. Коста, Дж. Р. Хоффман, Р. К. Харрис, Дж. О’Крой

принадлежность

¹ Департамент здоровья и физических упражнений, Университет Оклахомы, Норман, Оклахома 73019-6081, США. [email protected]

PMID: 17136505
DOI: 10.1007/с00726-006-0474-з

Абстрактный

Цитируется

Эргогенные средства для улучшения физической работоспособности спортсменок: систематический обзор с метаанализом.
Лопес-Торрес О., Родригес-Лонгобардо С., Капель-Эскориса Р., Фернандес-Элиас В.Е. Лопес-Торрес О. и др. Питательные вещества. 2022 24 декабря; 15 (1): 81. дои: 10.3390/nu15010081. Питательные вещества. 2022. PMID: 36615738 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Влияние добавок бета-аланина на состав тела: систематический обзор и метаанализ с оценкой GRADE.
Аштари-Ларки Д., Багери Р., Ганавати М., Асбаги О., Вонг А., Стаут Дж. Р., Судзуки К. Эштари-Ларки Д. и соавт. J Int Soc Sports Nutr. 2022 31 мая; 19 мая(1):196-218. дои: 10.1080/15502783.2022.2079384. Электронная коллекция 2022. J Int Soc Sports Nutr. 2022. PMID: 35813845 Бесплатная статья ЧВК.
Влияние четырех недель приема бета-аланина в сочетании с одной неделей приема креатина на физическую и когнитивную работоспособность военнослужащих.
Самади М., Аскян А., Ширвани Х., Шамсоддини А., Шакибаи А., Forbes SC, Кавиани М. Самади М. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 29 июня;19(13):7992. дои: 10.3390/ijerph2
92. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 35805647 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.
Пилотное исследование, изучающее связь энтакапона, кишечной микробиоты и последующих побочных эффектов у пациентов с болезнью Паркинсона.
Фу С.К., Ли Ч., Се Ю.С., Ву П.Х., Линь Ш., Ван Х. Фу С.К. и др. Front Cell Infect Microbiol. 2022 5 апр;12:837019. doi: 10.3389/fcimb.2022.837019. Электронная коллекция 2022. Front Cell Infect Microbiol. 2022. PMID: 35463646 Бесплатная статья ЧВК.
Изменения второго вентиляционного порога после индивидуального и стандартного назначения упражнений среди физически неактивных взрослых: рандомизированное исследование.
Martini AD, Dalleck LC, Mejuto G, Larwood T, Weatherwax RM, Ramos JS. Мартини А.Д. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 26 марта; 19(7):3962. дои: 10.3390/ijerph2

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Добавка бета-аланина: взгляд женщины — Elite FTS

Toggle Nav

Поиск

888-854-8806

Сравнение товаров

Меню

Аккаунт

Образование и диетология

Теги: Алисия Исраэль, Бета-аланин, добавка перед тренировкой, добавки для женщин, добавки для женщин перед тренировкой, ощущение покалывания, тренироваться дольше и профилактика мышечной усталости

добавки для женщин (и здоровье и фитнес в целом) — моя сильная страсть. Некоторое время назад я написал статью на эту тему, которую вы можете прочитать здесь, где я подробно рассказал о текущем состоянии пищевых добавок, предназначенных специально для женщин. После написания этой статьи мне захотелось создать серию статей, в которой бы она погружалась немного глубже — почти ингредиент за ингредиентом. Честно говоря, я хочу предоставить науку и настоящую правду об ингредиентах добавок и о том, как они работают в организме. Исходя из этого, мы можем углубиться в то, ПОЧЕМУ определенные ингредиенты должны или не должны быть найдены в продукте «для женщин».

В результате моего исследования мне еще предстоит найти пищевую добавку для женщин, которая была бы равной или лучше, чем продукт, продаваемый для всех (мужчин или женщин). Я также обнаружил, что стоимость продукта для женщин растет, в то время как качество и эффективность на самом деле снижается. Это беспокоит меня. Глубоко. И мы видели это раньше, верно? Давайте упростим и подумаем о товарах из магазина шаговой доступности: дезодоранте, средствах для волос, шампунях и так далее. Женские товары в значительной степени дороже при равном или более низком качестве мужских товаров или их эквивалентов «для всех». Не верите мне? Попробуйте мужской дезодорант. Только раз. Он не только эффективнее и дешевле, но и служит как минимум в два раза дольше. Прежде чем я перейду к разглагольствованию, давайте перейдем к делу.

БОЛЬШЕ: Добавки для женщин: мифы и маркетинговые схемы

Давайте поговорим о бета-аланине (или его отсутствии) в предтренировочных добавках для женщин. Если вы когда-нибудь смотрели на этикетку женского предтренировочного комплекса, вы, вероятно, заметили, что там нет бета-аланина. Утверждается, что женщинам не нравится эффект «покалывания» от него и что он не стоит заявленных преимуществ. Что ж, прежде чем я перейду к своей мыльнице, давайте на самом деле углубимся в этот ингредиент, фактические факты и исследования. Я собираюсь вдаваться в подробности в тексте этой статьи, поэтому, если вы не об этой жизни, я также создал короткое шестиминутное видео — с моим псом Джеком — на эту тему (см. Ниже). Заранее извиняюсь, так как видео было снято через два дня после того, как Джеку сделали стоматологическую операцию, поэтому он был немного сварливым.

Что такое бета-аланин и как он действует?

Бета-аланин представляет собой модифицированный вариант аминокислоты аланина. При приеме внутрь бета-аланин превращается в дипептид карнозин. Карнозин, который хранится в организме, является драйвером, который действует для буферизации кислоты (pH) во время увеличения физической активности или потребности. Субстраты карнозина могут храниться в мышечных клетках до тех пор, пока они не потребуются (когда рН тела снижается). При этом, когда вы тренируетесь (поднимаете вес), рН вашего тела медленно снижается с каждым повторением, что вызывает ощущение жжения/усталости. в мышце. Это снижение pH сигнализирует о высвобождении карнозина для повышения pH, что препятствует мышечной усталости. Бета-аланин позволяет вам тренироваться дольше и интенсивнее, предотвращая утомление мышц так быстро, как обычно. Также было доказано, что он улучшает работу сердечно-сосудистой системы при занятиях на выносливость. Чтобы было ясно, эффективность бета-аланина неоднократно изучалась годами. Эффективность бета-аланина (случайно и по данным исследований) на данный момент даже не обсуждается. Дерьмо работает.

Какова правильная дозировка бета-аланина?

Исследования показывают, что наиболее эффективная доза обычно составляет от двух до пяти граммов. Все реагируют немного по-разному, поэтому разумно начинать с малого и при необходимости продвигаться вверх. Прелесть этой добавки в том, что она не зависит от времени. Опять же, как я уже говорил выше, карнозин хранится в ваших клетках и высвобождается при необходимости. Бета-аланин популярен в большинстве предтренировочных продуктов просто потому, что он «пополняет» ваши текущие запасы перед тренировкой. Имейте в виду, что бета-аланин и карнозин содержатся в мясе, яйцах и молочных продуктах. Так что у большинства людей уже есть что-то в баке. Из этого мы также можем сделать вывод, что бета-аланин в форме добавки может быть еще более полезным для веганов или вегетарианцев.

Это ощущение покалывания безопасно?

При приеме бета-аланина вы можете почувствовать покалывание в различных участках кожи (чаще всего в ушах, лице, руках и т. д.). Этот эффект называется парестезией и совершенно безвреден. Проще говоря, когда вы принимаете бета-аланин, он связывается с нервными рецепторами в вашем теле. Как люди, у нас явно есть много нервных рецепторов в нашей коже. Вот откуда это ощущение. Также считается, что это ощущение связано с высвобождением гистидина, необходимого в процессе, инициирующего реакцию «промывки». Несмотря на это, есть несколько вещей, о которых следует знать об этом ощущении покалывания.

Ощущение покалывания, которое вы испытываете от бета-аланина, не имеет ничего общего с тем, «работает он» или нет. Некоторые люди вообще не испытывают этого ощущения. Эффект предотвращения мышечной усталости от приема бета-аланина на самом деле не имеет ничего общего с этим ощущением покалывания. На самом деле это два отдельных эффекта. Покалывание не означает эффективности или ее отсутствия; это просто означает, что вы либо чувствительны к нему, либо просто приняли большую дозу. Переносимость у всех разная, поэтому некоторые испытывают это ощущение при приеме двух граммов, в то время как другие могут принять до шести граммов и ничего не почувствовать. Это очень индивидуально и, на самом деле, не имеет значения.

Можете ли вы предотвратить это ощущение, если оно вам не нравится?

Вы можете это предотвратить. И есть несколько способов сделать это:

Просто начните с низкой дозы. Начните с двух граммов и продолжайте дальше. Иногда производители добавок перегружают свой продукт бета-аланином, чтобы их потребители испытывали это ощущение покалывания более агрессивно. В основном это делается для того, чтобы их продукт выглядел так, как будто он «работает» лучше по сравнению с другими. Но, как мы только что обсудили, это не так. Так что взгляните на этикетки и посмотрите, сколько на самом деле содержится в продукте. Или, если продукт, который вы используете, не содержит бета-аланин, вы всегда можете купить бета-аланин отдельно и сложить его вместе.

Пейте бета-аланин с углеводами. Я знаю, это звучит глупо, но это работает. Употребление бета-аланина с углеводным напитком, таким как высокоразветвленный циклический декстрин, гомополисахариды, декстроза и т. д., фактически уменьшит эффект связывания с нервными рецепторами. Хотя я не пробовал это лично, я полагаю, что то же самое было бы верно, если бы вы принимали бета-аланин после еды с высоким содержанием углеводов. В любом случае, это вариант, который не изменит действие бета-аланина против усталости.

Если принимать постоянно, покалывание со временем проходит. Ваше тело адаптируется, и вы можете не почувствовать этого после нескольких применений.

Таким образом, после всего сказанного возникает вопрос, по какой реальной причине бета-аланин не входит в состав предтренировочных добавок для женщин. Это действительно потому, что женщины жаловались на покалывание? Сомнительно, так как это можно предотвратить. Это потому, что сам ингредиент не нужен или не эффективен для женщин? Тоже сомнительно. Исследования не лгут.

Я здесь не для того, чтобы рассуждать о том, почему женские товары и компании, которые их продают, я здесь, чтобы предоставить вам исследования и факты. Мораль этой истории такова: если вы решите потратить с трудом заработанные деньги на добавки, убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств. Не совершайте покупки на основе красивых розовых этикеток и странных заявлений. Предотвращение усталости, на мой взгляд, является приоритетом на 70%, когда речь идет о добавках перед тренировкой. Так зачем мне платить за то, что на самом деле не делает того, что должно делать? Потому что это «для женщин»? Нет, спасибо.

Ссылки

Антонио, Хосе. «Глава 22: Обзор спортивных добавок». Основы спортивного питания и добавки . Тотова, Нью-Джерси: Humana, 2008. 470–72. Распечатать.
«Добавка с бета-аланином: использование, дозировка, побочные эффекты и преимущества». добавка с бета-аланином: использование, дозировка, побочные эффекты и преимущества — Examine.com | Examine.com . 2017.

Бета-аланин — Руководство для начинающих

Beta-Alanine — A Beginner’s Guide

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Care
  - STDs
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Mental Well-Being
  - Sleep
- Product Reviews
  - Vitamins & Supplements
  - Sleep
  - Mental Health
  - Nutrition
  - At-Home Testing
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Диагностические дневники
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видеороликов
  - Youth in Focus
  - Healthy Harvest
  - No More Silence
  - Future of Health
Plan
- Health Challenges
  - Mindful Eating
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Gut Health
  - Mood Foods
  - Align Your Позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты по образу жизни
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Tools & Resources
  - Health News
  - Find a Diet
  - Find Healthy Snacks
  - Drugs A-Z
  - Health A-Z
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Плесолевой склероз
  - Псориаз

Nutrition

. Arlene Semeco, MS-MS-Semen-Edmene ARDENMININED ARDEMENTERINED ARDEMENTERINED ARDEMENTERINENTINDINENTED ARDEMENTINDEN 7.SEMINE. и любителей фитнеса.

Это потому, что было показано, что он повышает производительность и улучшает общее состояние здоровья.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о бета-аланине.

Бета-аланин — заменимая аминокислота.

В отличие от большинства аминокислот, он не используется организмом для синтеза белков.

Вместо этого вместе с гистидином производит карнозин. Затем карнозин хранится в ваших скелетных мышцах (1).

Карнозин уменьшает накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировки, что приводит к улучшению спортивных результатов (2, 3).

Резюме
Бета-аланин — заменимая аминокислота. Ваше тело использует его для производства карнозина, который помогает улучшить физическую работоспособность.

В мышцах обычно высокий уровень гистидина и низкий уровень бета-аланина, что ограничивает выработку карнозина (1, 4).

Доказано, что добавки с бета-аланином повышают уровень карнозина в мышцах на 80% (4, 5, 6, 7, 8).

Вот как карнозин действует во время упражнений:

Расщепление глюкозы: Гликолиз — это расщепление глюкозы, которая является основным источником топлива во время высокоинтенсивных упражнений.
Производится лактат: Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расщепляют глюкозу на молочную кислоту. Он превращается в лактат, который производит ионы водорода (H+).
Мышцы становятся более кислыми: Ионы водорода снижают уровень pH в мышцах, делая их более кислыми.
Наступает усталость: Кислотность мышц блокирует расщепление глюкозы и снижает способность мышц сокращаться. Это вызывает усталость (8, 9, 10).
Карнозиновый буфер: Карнозин служит буфером против кислоты, снижая кислотность в мышцах во время высокоинтенсивных упражнений (8, 11).

Поскольку добавки с бета-аланином повышают уровень карнозина, они помогают вашим мышцам снизить уровень кислотности во время тренировки. Это снижает общую усталость.

Резюме
Добавки бета-аланина повышают уровень карнозина, который снижает кислотность в мышцах во время высокоинтенсивных упражнений.

Бета-аланин улучшает спортивные результаты за счет снижения утомляемости, повышения выносливости и повышения производительности при высокоинтенсивных упражнениях.

Увеличивает время до утомления

Исследования показывают, что бета-аланин помогает увеличить время до утомления (TTE).

Другими словами, это помогает вам тренироваться дольше. Исследование с участием велосипедистов показало, что четыре недели приема добавок увеличили общую проделанную работу на 13%, увеличив еще на 3,2% через 10 недель (3, 5, 8, 12).

Аналогично, у 20 мужчин, принимавших участие в сопоставимом велосипедном тесте, время до истощения увеличилось на 13–14% после четырех недель приема бета-аланина (13).

Преимущества Упражнения меньшей продолжительности

Как правило, мышечный ацидоз ограничивает продолжительность высокоинтенсивных упражнений.

По этой причине бета-аланин особенно повышает производительность во время высокоинтенсивных и коротких упражнений продолжительностью от одной до нескольких минут.

Одно исследование показало, что шесть недель приема бета-аланина увеличили TTE на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) (14).

В другом исследовании 18 гребцов, которые принимали добавки в течение семи недель, были на 4,3 секунды быстрее, чем группа плацебо, в забеге на 2000 метров продолжительностью более 6 минут (15).

Другие преимущества

Пожилым людям бета-аланин может помочь увеличить мышечную выносливость (16).

При тренировках с отягощениями может увеличить объем тренировки и снизить утомляемость. Однако нет убедительных доказательств того, что бета-аланин повышает силу (17, 18, 19, 20).

Резюме
Бета-аланин наиболее эффективен при упражнениях продолжительностью от одной до нескольких минут. Это может помочь уменьшить усталость при одновременном повышении физической работоспособности и мышечной выносливости.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что бета-аланин может улучшать состав тела.

Одно исследование показало, что прием пищевых добавок в течение трех недель увеличивает мышечную массу (21).

Возможно, бета-аланин улучшает состав тела, увеличивая объем тренировок и способствуя росту мышц.

Однако некоторые исследования не выявили существенных различий в составе тела и массе тела после лечения (20, 22).

Резюме
Бета-аланин может помочь увеличить объем упражнений. Это может привести к увеличению мышечной массы тела, хотя данные неоднозначны.

Бета-аланин повышает уровень карнозина, что может иметь ряд преимуществ для здоровья.

Интересно, что исследования на животных и в пробирке показали, что карнозин обладает антиоксидантными, антивозрастными и иммуностимулирующими свойствами. Однако необходимы исследования на людях.

Антиоксидантные свойства карнозина включают нейтрализацию свободных радикалов и снижение окислительного стресса (23, 24, 25).

Кроме того, исследования в пробирке показывают, что карнозин повышает выработку оксида азота. Это может помочь в борьбе с процессом старения и улучшить здоровье сердца (26).

Наконец, карнозин может улучшить качество и функцию мышц у пожилых людей (16, 27).

Резюме
Карнозин обладает антиоксидантными и иммуностимулирующими свойствами. Это также улучшает мышечную функцию у пожилых людей.

Основными источниками бета-аланина являются мясо, птица и рыба.

Входит в состав более крупных соединений, в основном карнозина и ансерина, но высвобождается при их переваривании.

У вегетарианцев и веганов карнозина в мышцах примерно на 50% меньше, чем у всеядных (28).

Хотя большинство людей могут получать достаточное количество бета-аланина из своего рациона, добавки повышают его уровень еще больше.

Резюме
Бета-аланин можно получить из продуктов, богатых карнозином, таких как мясо, птица и рыба.

Стандартная доза бета-аланина составляет 2–5 г в день (29).

Потребление бета-аланина во время еды может еще больше повысить уровень карнозина (30).

Добавки бета-аланина, по-видимому, лучше восполняют уровень карнозина в мышцах, чем прием самого карнозина (31).

Резюме
Обычно рекомендуется употреблять 2–5 граммов бета-аланина в день. Прием его во время еды может быть еще более эффективным.

Прием чрезмерного количества бета-аланина может вызвать парестезию, необычное ощущение, обычно описываемое как «покалывание кожи». Обычно это проявляется на лице, шее и тыльной стороне рук.

Интенсивность этого покалывания увеличивается с увеличением дозы. Этого можно избежать, принимая небольшие дозы — около 800 мг за раз (3).

Нет данных о том, что парестезии вредны каким-либо образом (32).

Другим возможным побочным эффектом является снижение уровня таурина. Это связано с тем, что бета-аланин может конкурировать с таурином за усвоение в мышцах.

Резюме
Побочные эффекты включают покалывание и снижение уровня таурина. Данные ограничены, но бета-аланин кажется безопасным для здоровых людей.

Бета-аланин часто комбинируют с другими добавками, включая бикарбонат натрия и креатин.

Бикарбонат натрия

Бикарбонат натрия, или пищевая сода, повышает работоспособность за счет снижения содержания кислоты в крови и мышцах (3).

Во многих исследованиях изучалась комбинация бета-аланина и бикарбоната натрия.

Результаты свидетельствуют о некоторых преимуществах сочетания двух добавок, особенно во время упражнений, при которых мышечный ацидоз снижает производительность (33, 34).

Креатин

Креатин помогает выполнять высокоинтенсивные упражнения, повышая доступность АТФ.

При совместном использовании креатин и бета-аланин улучшают физическую работоспособность, силу и мышечную массу (35, 36, 37).

Резюме
Бета-аланин может быть еще более эффективным в сочетании с такими добавками, как бикарбонат натрия или креатин.

Бета-аланин повышает работоспособность за счет повышения переносимости физических нагрузок и снижения мышечной усталости.

Обладает антиоксидантными, иммуностимулирующими и антивозрастными свойствами.

Бета-аланин можно получить из продуктов, содержащих карнозин, или из пищевых добавок. Рекомендуемая доза составляет 2-5 граммов в день.

Хотя чрезмерное количество может вызвать покалывание кожи, бета-аланин считается безопасной и эффективной добавкой для повышения физической работоспособности.

Поделиться этой статьей

Автор Arlene Semeco, MS, RD — Обновлено 7 декабря 2018 г.0003

Автор Rudy Mawer, MSc, CISSN

Это подробная статья о гормоне роста человека (HGH). Он включает в себя 10 научно обоснованных способов естественного повышения уровня гормона роста.

ПОДРОБНЕЕ

6 лучших добавок для увеличения веса, по мнению диетологов

Эллисон Нотт, MS, RD

Хотя диета и физические упражнения важны для набора веса, некоторые добавки также могут помочь. В этой статье рассматриваются типы добавок, которые могут быть…

ПОДРОБНЕЕ

7 лучших предтренировочных добавок, которые стоит попробовать

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

При выборе предтренировочной добавки важно учитывать свои цели. и тип упражнений, которые вы делаете. Вот 7 лучших предтренировочных комплексов…

ПОДРОБНЕЕ

6 лучших добавок для набора мышечной массы

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN может помочь увеличить мышечную массу и силу. Вот 6 лучших добавок для набора мышечной массы.

ПОДРОБНЕЕ

Как сделать шею толще?

Медицинское заключение Грэма Роджерса, доктора медицины.

Некоторые люди хотят иметь толстую шею исключительно из эстетических соображений. Но есть и причины для здоровья. Вот что это такое и как укрепить…

ПОДРОБНЕЕ

Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой

Арлин Семеко, MS, RD

Узнайте о лучших стратегиях питания перед тренировкой. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.

ПОДРОБНЕЕ

10 Польза креатина для здоровья и работоспособности

Автор Rudy Mawer, MSc, CISSN

Креатин обладает многими преимуществами для здоровья и работоспособности. Это может помочь вам нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить работу мозга, и это лишь некоторые из них.

ПОДРОБНЕЕ

Стоит ли пить спортивные напитки вместо воды?

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

Спортивные напитки играют важную роль в спорте и большом бизнесе во всем мире, но некоторые спорят, увлажняют ли они сильнее, чем вода. Это…

ПОДРОБНЕЕ

26 продуктов для наращивания мышечной массы, которые следует добавить в свой рацион

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

Когда дело доходит до набора мышечной массы, то, что вы едите, имеет значение. В этой статье мы рассмотрим 26 лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

ПОДРОБНЕЕ

Бета-аланин — Руководство для начинающих

Заболевания
- Популярные
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Alzheimer’s & Dementia
  - Bipolar Disorder
  - Cancer
  - Crohn’s Болезнь
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Care
  - STDs
Discover
- Wellness Topics
  - Nutrition
  - Fitness
  - Skin Care
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Психическое здоровье
  - Nutrition
  - на дому
  - CBD
  - Мужское здоровье
Серия видеороликов
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Больше тишины
- Будущее здоровья

План

Проблемы со здоровьем
- Особое питание
- Sugar Soiquvy
- Перемещение вашего тела
- Health Health
- Mood Foods
- . Сравните свой позвоночник
. Познако
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды

Тесты на образ жизни

Управление весом
У меня депрессия? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?

Tools & Resources

Health News
Find a Diet
Find Healthy Snacks
Drugs A-Z
Health A-Z

Connect

- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Артрит
- Мигрень
- Рассеянный склероз
- Псориаз

Питание

Автор Arlene Semeco, MS, RD — обновлено 7 декабря 2018 г.

Это потому, что было показано, что он повышает производительность и улучшает общее состояние здоровья.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о бета-аланине.

Бета-аланин — заменимая аминокислота.

В отличие от большинства аминокислот, он не используется организмом для синтеза белков.

Вместо этого вместе с гистидином производит карнозин. Затем карнозин хранится в ваших скелетных мышцах (1).

Резюме
Бета-аланин — заменимая аминокислота. Ваше тело использует его для производства карнозина, который помогает улучшить физическую работоспособность.

Доказано, что добавки с бета-аланином повышают уровень карнозина в мышцах на 80% (4, 5, 6, 7, 8).

Вот как карнозин действует во время упражнений:

Расщепление глюкозы: Гликолиз — это расщепление глюкозы, которая является основным источником топлива во время высокоинтенсивных упражнений.
Лактат производится: Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расщепляют глюкозу до молочной кислоты. Он превращается в лактат, который производит ионы водорода (H+).
Мышцы становятся более кислыми: Ионы водорода снижают уровень pH в мышцах, делая их более кислыми.
Наступает усталость: Кислотность мышц блокирует расщепление глюкозы и снижает способность мышц сокращаться. Это вызывает усталость (8, 9, 10).
Карнозиновый буфер: Карнозин служит буфером против кислоты, снижая кислотность в мышцах во время высокоинтенсивных упражнений (8, 11).

Резюме
Добавки бета-аланина повышают содержание карнозина, который снижает кислотность в мышцах во время высокоинтенсивных упражнений.

Увеличивает время до утомления

Исследования показывают, что бета-аланин помогает увеличить время до утомления (TTE).

Аналогично, у 20 мужчин, принимавших участие в сопоставимом циклическом тесте, время до истощения увеличилось на 13–14% после четырех недель приема бета-аланина (13).

Преимущества Упражнения меньшей продолжительности

Как правило, мышечный ацидоз ограничивает продолжительность высокоинтенсивных упражнений.

Одно исследование показало, что шестинедельный прием бета-аланина увеличил TTE на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) (14).

Другие полезные свойства

Пожилым людям бета-аланин может помочь повысить мышечную выносливость (16).

При тренировках с отягощениями может увеличить объем тренировки и снизить утомляемость. Однако нет последовательных доказательств того, что бета-аланин повышает силу (17, 18, 19)., 20).

Резюме
Бета-аланин наиболее эффективен при упражнениях продолжительностью от одной до нескольких минут. Это может помочь уменьшить усталость при одновременном повышении физической работоспособности и мышечной выносливости.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что бета-аланин может улучшать состав тела.

Одно исследование показало, что прием пищевых добавок в течение трех недель увеличивает мышечную массу (21).

Возможно, бета-аланин улучшает состав тела, увеличивая объем тренировок и способствуя росту мышц.

Резюме
Бета-аланин может помочь увеличить объем упражнений. Это может привести к увеличению мышечной массы тела, хотя данные неоднозначны.

Бета-аланин повышает уровень карнозина, что может иметь ряд преимуществ для здоровья.

Наконец, карнозин может улучшить качество и функцию мышц у пожилых людей (16, 27).

Резюме
Карнозин обладает антиоксидантными и иммуностимулирующими свойствами. Это также улучшает мышечную функцию у пожилых людей.

Основными источниками бета-аланина являются мясо, птица и рыба.

У вегетарианцев и веганов карнозина в мышцах примерно на 50% меньше, чем у всеядных (28).

Резюме
Бета-аланин можно получить из продуктов, богатых карнозином, таких как мясо, птица и рыба.

Стандартная доза бета-аланина составляет 2–5 г в день (29).

Потребление бета-аланина во время еды может еще больше повысить уровень карнозина (30).

Резюме
Обычно рекомендуется употреблять 2–5 граммов бета-аланина в день. Прием его во время еды может быть еще более эффективным.

Интенсивность этого покалывания увеличивается с размером дозы. Этого можно избежать, принимая небольшие дозы — около 800 мг за раз (3).

Нет никаких доказательств того, что парестезии вредны каким-либо образом (32).

Резюме
Побочные эффекты включают покалывание и снижение уровня таурина. Данные ограничены, но бета-аланин кажется безопасным для здоровых людей.

Бета-аланин часто комбинируют с другими добавками, включая бикарбонат натрия и креатин.

Бикарбонат натрия

Во многих исследованиях изучалась комбинация бета-аланина и бикарбоната натрия.

Креатин

Креатин помогает выполнять высокоинтенсивные упражнения, повышая доступность АТФ.

Резюме
Бета-аланин может быть еще более эффективным в сочетании с такими добавками, как бикарбонат натрия или креатин.

Обладает антиоксидантными, иммуностимулирующими и антивозрастными свойствами.

Вы можете получить бета-аланин из продуктов, содержащих карнозин, или из пищевых добавок. Рекомендуемая доза составляет 2-5 граммов в день.

Поделиться этой статьей0163 Читать далее

10 способов повысить уровень гормона роста человека (HGH) естественным путем
Автор Rudy Mawer, MSc, CISSN
Это подробная статья о гормоне роста человека (HGH). Он включает в себя 10 научно обоснованных способов естественного повышения уровня гормона роста.
ПОДРОБНЕЕ
6 лучших добавок для увеличения веса, по мнению диетологов
Эллисон Нотт, MS, RD
Хотя диета и физические упражнения важны для набора веса, некоторые добавки также могут помочь. В этой статье рассматриваются типы добавок, которые могут быть…
ПОДРОБНЕЕ
7 лучших предтренировочных добавок, которые стоит попробовать
Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN
При выборе предтренировочной добавки важно учитывать свои цели. и тип упражнений, которые вы делаете. Вот 7 лучших предтренировочных комплексов…
ПОДРОБНЕЕ
6 лучших добавок для набора мышечной массы
Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN может помочь увеличить мышечную массу и силу. Вот 6 лучших добавок для набора мышечной массы.
ПОДРОБНЕЕ
Как сделать шею толще?
Медицинское заключение Грэма Роджерса, доктора медицины.
Некоторые люди хотят иметь толстую шею исключительно из эстетических соображений. Но есть и причины для здоровья. Вот что это такое и как укрепить…
ПОДРОБНЕЕ
Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой
Арлин Семеко, MS, RD
Узнайте о лучших стратегиях питания перед тренировкой. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.
ПОДРОБНЕЕ
10 Польза креатина для здоровья и работоспособности
Автор Rudy Mawer, MSc, CISSN
Креатин обладает многими преимуществами для здоровья и работоспособности. Это может помочь вам нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить работу мозга, и это лишь некоторые из них.
ПОДРОБНЕЕ
Стоит ли пить спортивные напитки вместо воды?
Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN
Спортивные напитки играют важную роль в спорте и большом бизнесе во всем мире, но некоторые спорят, увлажняют ли они сильнее, чем вода.

Упражнения бодибилдинг для шеи: Как превратить «цеплячью» шею в «бычью»

06.09.1985 0 alexxlab Разное

Как Накачать Шею | 8 Лучших Упражнений Для Мышц Шеи

Накачать шею непросто, ибо эти мышцы относятся к «упрямым», поэтому отзываются на нагрузку очень неохотно. Особенно, если тренируют их неправильно. Но и без мощной шеи не обойтись, эта мышечная группа всегда на виду, а значит качать её нужно всем, мужчинам и женщинам. О том, как прокачать шею в домашних условиях и в зале, и какие упражнения для нее самые эффективные, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Что такое мышцы шеи?
Зачем качать шею?
Как тренировать шею правильно?
Как накачать шею в домашних условиях?
Как накачать шею в зале?
Программа тренировки шеи
Как накачать шею женщине?
Как накачать шею и трапецию сразу?
Как часто качать шею?

Что такое мышцы шеи?

Несмотря на небольшой объем этой мышечной группы, в нее входят 15 отдельных мышц. Их функция заключается в удержании головы в горизонтальном положении, в выполнении различных движений – наклонов, поворотов и вращений головой, а также в совершении глотательных движений. Мышцы шеи уберегают верхний отдел позвоночника от травм, стабилизируют кровоснабжение мозга и его работу. К главным мышцам шеи относятся: грудинно-подъязычная, длинная мышца шеи и латеральная прямая мышца головы.

Вывод: кровоснабжение мозга, защита шейного позвоночного отдела и подвижность головы. Вот три главные функции шейных мышц.

Зачем качать шею?

Качать мышцы шеи нужно потому, что толстая шея — это главный признак альфа-самца, гарантия мощного вида и повышенного внимания окружающих. От человека, с накачанной шеей за версту веет непоколебимой внутренней уверенностью и силой, настоящей королевской осанкой, если хотите. Укрепление этой мышечной группы предотвращает возникновение травм шейного отдела позвоночника и снижает риск развития остеохондроза. Другими словами, мощная шея — это признак физического превосходства, гарантия нормального внутричерепного давления и жизни без болей и мигреней.

Накачанная шея — это признак мужественности и большой физической силы

Что касается женщин, то выполнение упражнений для шеи помогает избежать появления второго подбородка, сохраняет ее упругость и привлекательный внешний вид. К сожалению, специализированные тренажеры для шеи встречаются крайне редко. Но эти мышцы тем и хороши, что накачать шею в домашних условиях можно также просто, как и в тренажерном зале. Для этого нужны лишь маты, блины, полотенце или просто крепкие руки тренировочного партнера.

Вывод: прокачка шеи снижает риск возникновения остеохондроза, улучшает работу мозга и (в зависимости от поставленной цели), придает фигуре мощи либо добавляет ей грациозности.

Как тренировать шею правильно?

Мышцы шеи выносливые, но очень маленькие, их легко травмировать. Поэтому, перед началом тренировки их необходимо разогреть. И вообще, качать шею лучше в конце занятия. Оптимальный вариант — после тренировки плеч или трапеций. Но, в любом случае, шею нужно подготовить к предстоящей нагрузке. Для это необходимо выполнить несколько простых разогревающих движений:

Наклоны головы в стороны — 10-12 раз
Наклоны головы вперед и назад — 10-12 раз
Круговые вращения головой — 5-6 раз

Выполнять эти движения необходимо медленно, до появления в мышцах шеи полной расслабленности. Как только это чувство появилось, значит шея готова к серьезной работе. Почему к серьезной?

Перед тренировкой шеи нужно обязательно провести разминку

А потому, что качать шею (как и пресс) в обычной многоповторной манере не имеет смысла. Эти мышцы выполняют за день тысячи поворотов и наклонов. Такой нагрузкой их не удивить, качать шею нужно в силовом стиле, медленно, подконтрольно, с число повторений в подходе 8-10. Подобный стиль тренинга станет для шейных мышц настоящим стрессом, и им не останется ничего другого, как увеличиться в размере. Но чтобы прокачка шеи не стала причиной растяжения, разминку необходимо провести очень тщательно.

Заканчивать тренировку нужно растяжкой, ибо мышцы шеи склонны к укорачиванию. Это лучше делать без отягощения, используя для этого лишь силу своих рук. Пара подконтрольных наклонов в сторону и вперед с задержкой в конечной точке траектории на пару секунд, снимут мышечное напряжение и ускорят восстановление.

Вывод: тренировать мышцы шеи нужно в силовом стиле с небольшим количеством повторений в подходе. Так они лучше растут.

Как накачать шею в домашних условиях?

Накачать шею в домашних условиях можно, было бы желание, в этом и состоит главное преимущество этой мышечной группы. А недостаток ее в том, что шейные мышцы легко травмировать. Поэтому к прокачке шеи дома нужно подходить с большой осторожностью.

Сгибания шеи

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на любую ровную поверхность (стул, диван, скамью), таким образом, чтобы голова оказалась на весу. И медленно, держа мышцы шеи в постоянном напряжении, выполнить 15–20 сгибаний.

Сгибания шеи с блином лежа на скамье

В верхней точке амплитуды, нужно сделать паузу, дополнительно напрячь мышцы шеи и опустить голову как можно ниже. В такой технике выполняются все без исключения упражнения для шеи. Это движение является наиболее безопасным для шейных позвонков, и я его использую в качестве разминки.

Разгибания шеи

Это упражнение выполняется в полной аналогии с предыдущим, медленно и подконтрольно. Если первый вариант сгибаний нагружает переднюю небольшую поверхность шейных мышц, то такое движение воздействует на заднюю, более массивную поверхность мышечной группы. Именно от развития этого сегмента и зависит ее визуальная ширина.

Разгибания шеи с блином лежа на скамье

Примечание: для создания толстой шеи, выполнение разгибаний важнее сгибаний, поэтому выполнению этого упражнения следует уделить больше внимания. Блин можно взять потяжелее, а количество повторений снизить до 8-10.

Эффективность упражнения можно радикально повысить, если нагрузку будет оказывать не обычный блин от штанги, а партнер по тренировкам. Для меня этот вариант намного предпочтительней. Однако есть одно, но…

тренировка шеи видео:

Помощник должен понимать, как давить на голову, и с какой силой, иначе мышцы шеи можно легко растянуть. И тогда не только тренировка в тренажерном зале, но даже простое нахождение в вертикальном положении будет вызывать жуткое неудобство.

Боковые подъемы шеи

Это упражнение для шеи нацелено на развитие ее боковых отделов. Выполняется оно лежа на боку и имеет очень небольшую траекторию движения.

Боковые подъемы шеи с блином

Существенного влияния на увеличение объема оно не оказывает, поскольку в работу включаются лишь небольшие мышцы, но в комплексе с остальными упражнениями вносит свою лепту в создание шеи мощной, сильной и выносливой.

Борцовский мост

Этот способ тренировки шеи является самым старым. Уже сотни лет борцы накачивают себе толстые шеи именно таким образом. Обе разновидности этого упражнения, передний и задний борцовский мост, технически сложнее описанных выше и не такие комфортные, но по-прежнему довольно эффективны.

Передний борцовский мост

Обратный борцовский мост

Прокатка шеи в этом упражнении действует на мышцы очень целенаправленно и хорошо их растягивает растягивая. Используя борцовский мост накачать шею можно дома и в тренажерном зале. Но обе разновидности этого упражнения, особенно передний борцовский мост, являются довольно травмоопасными, поскольку оказывают сильную нагрузку на шейные позвонки.

Примечание: начинать качать шею лучше с более безопасного упражнения, а борцовский мост можно оставить на конец тренировки.

Упражнение для шеи с лямками

Это приспособление можно приобрести в магазинах спортивного инвентаря или изготовить самостоятельно. Качать шею с помощью лямок можно и стоя, но мне больше нравится выполнять такое движение сидя на крае скамьи с небольшим наклоном вперед.

Упражнение для шеи с лямками

Таким образом, даже в состоянии покоя шейные мышцы уже находятся в напряжении, поскольку должны постоянно удерживать вес. Выполняется это упражнение, как и предыдущие, медленно, подконтрольно с постоянным напряжением мышц. Подобные лямки — это простое и очень эффективное приспособление для тренировки шеи в домашних условиях. Оно позволяет использовать дополнительный вес, а, следовательно, качать мышцы шеи с его помощью можно правильно, с небольшим количеством повторений.

Упражнения для шеи с полотенцем

Накачать шею полотенцем можно, но при этом придется очень постараться, хотя в теории все выглядит очень просто:

Шаг 1. Садимся на скамью, свернутое полотенце заводим за голову и удерживаем его двумя руками. Это стартовая позиция.
Шаг 2. Делаем вдох, напрягаем мышцы шеи и медленно тянем за концы полотенца наклоняя голову вперед и вниз, удерживая при этом корпус неподвижно.
Шаг 3. В нижней точке выдыхаем и исключительно за счет усилий шейных мышц разгибаем голову, возвращаем ее в исходную позицию.

Упражнение для шеи с полотенцем

Проблема с этим упражнением в том, что для создания толстой шеи нужна прогрессия нагрузки. То есть, качать шею полотенцем нужно так, чтобы степень сопротивления мышц постоянно росла. Другими словами, давить на шею нужно с каждым разом сильнее и сильнее, но при этом очень плавно, чтобы не растянуть и не травмировать мышцы.

Вывод: накачать шею дома можно многими способами и сказать какой из них лучше нельзя. Оптимальный вариант – использовать все, чтобы не давать шейным мышцам свыкнуться с нагрузкой.

Как накачать шею в зале?

Вообще-то, все упражнения, про которые я рассказал выше, можно делать и в тренажерном зале. Но есть один особый метод прокачки шеи, для которого нужно специальное оборудование, хоть я и предлагаю его использовать не по назначению.

Упражнении на шею в тренажере

Это мое самое любимое упражнение для шеи. Я не знаю качают ли так шею в западных тренажерных залах, но я использую для этого тренажер для бицепса бедра и совершенно счастлив. Оно не совсем обычное, но чрезвычайно эффективное и комфортное.

Разгибания головы в тренажере:

Благодаря тому, что тело фиксируется неподвижно, и все другие мышцы выключаются из работы, на целевую группу ложится намного больше прямой нагрузки. Поэтому, такой способ прокачки шеи в тренажере можно назвать самым изолированным и действенным в плане увеличения объема. Именно так, на мой взгляд, и можно накачать мышцы шеи максимально быстро.

Примечание: упражнение позволяет выполнять разгибания в укороченной амплитуде без риска получения травмы. Это дополнительно повышает уровень активации мышечных волокон и стимулирует их рост.

Вывод: качать шею в зале лучше всего с помощью тренажера для сгибания ног. Так можно нагрузить мышцы изолированно, безопасно и очень сильно.

Программа тренировки шеи

Я рассказал о восьми различных упражнениях для шеи дома и в зале. Но не стоит все включать в один тренировочный комплекс, будет лучше составить из них три отдельных тренировочных программы и по очереди их выполнять. Мышц шеи, в силу своей природной выносливости, адаптируются к нагрузке очень быстро, и уже через пару-тройку тренировок перестают на нее реагировать. Постоянная смена комплексов упражнений помогает эту проблему решить и реально ускоряет процесс накачки шеи до нужного объема.

Комплекс для шеи дома

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибания шеи с блином лежа	2	12-15
Разгибания шеи с блином лежа	4	8-10
Передний борцовский мост	3	15-20
Растяжка шеи	1	10-12

Комплекс для шеи в домашних условиях

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибания шеи с блином лежа	2	12-15
Упражнение для шеи с лямками	4	8-10
Обратный борцовский мост	3	15-20
Растяжка шеи	1	10-12

Комплекс для шеи в зале

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибания шеи с блином лежа	2	12-15
Упражнение на шею в тренажере	4	8-10
Боковые подъемы шеи	3	15-20
Растяжка шеи	1	10-12

Вывод: программа тренировки шеи в домашних условиях будет отличаться от зальной, но при этом она должна начинаться с разминочного движения, иметь главное упражнение и завершаться растяжкой.

Как накачать шею женщине?

Хотя, мощная шея является чисто мужски атрибутом, качать шею женщинам очень даже стоит. Но не столько для увеличения ее в объеме, сколько для других целей. Дело в том, что эта часть тела, а у женщин она еще и дополняется зоной декольте, всегда находится в зоне внимания. Особенно, в теплое время года.

Тренировать шею девушке можно и даже нужно

Шея начинает стареть первой, и, если не уделять ей должного внимания, с возрастом и от недостатка физической нагрузки, плотность мышц падает, они утрачивают гибкость и упругость, а сама зона декольте теряет былую привлекательность. Выполнение упражнений для этой области позволит избежать появления второго подбородка, повысит плотность мышечной ткани и просто, продлит молодость.

Конечно, тренировка шеи для девушки отличается от мужской, поскольку прекрасной половине человечества нужна в первую очередь форма и изысканность линий, а не большой объем шейных мышц. Силовой стиль выполнения упражнений для этой области, женщинам использовать не стоит, а сам комплекс упражнений необходимо рассматривать, как гимнастику и профилактику старения.

Гимнастика для шеи для женщин

Тренировать шею девушкам можно чаще, чем раз в неделю, главное, делать это регулярно. Хотя сам набор упражнений для шеи довольно прост, но его использование за несколько месяцев помогает вернуть мышцам упругость и привлекательный внешний вид.

Вывод: накачать шею девушке дома можно с помощью комплекса самых простых упражнений. Гимнастика для шеи действительно работает

Как накачать шею и трапецию сразу?

Идеальный вариант, качать эти две мышечные группы по отдельности, ибо мышцы шеи маленькие, а трапециевидные мышцы спины, наоборот, очень большие, они занимают весь верх и середину спины. Однако, есть одно упражнение, которое с одинаковым успехом помогает качать шею и трапецию вместе. Это шраги со штангой стоя.

Прямая нагрузка в нем идет, конечно, на верх спины, то есть на трапецию. На долю же шейных мышц ее достается не очень много. Но благодаря тому, что это упражнение базовое и позволяет использовать большой вес отягощения, шея в шрагах со штангой тоже работает, хоть и опосредованно, но серьезно.

Шраги стоя — это реальный способ накачать шею и трапецию вместе

Главный плюс упражнения в том, что оно выполняется в силовом ключе, с небольшим числом повторений. Ну, а поскольку, силовая нагрузка для шейных мышц самая лучшая, они и отзываются ростом на это упражнение, хотя и выступают в нем только в роли ассистента. Шраги можно выполнять со штангой и с гантелями. Но в этом случае вектор нагрузки и вес снаряда изменятся, и шея уже не будет работать так активно, как раньше.

Вывод: чтобы накачать шею и трапеции сразу, нужно выполнять шраги со штангой стоя, с приличным весом и небольшим числом повторений.

Как часто качать шею?

Эти мышцы очень выносливы, поэтому быстро приходят в себя после нагрузки. При желании, качать их можно на каждом занятии, но делать этого не стоит. Как и любой другой мышечной группе, им нужно время для восстановления после тренировки и роста. Особенно, если учесть, что шея ассистирует во всех упражнениях для плеч и во многих для спины. Частая прокачка может вогнать ее в состояние перетренированности и потом заставить шейные мышцы реагировать на нагрузку будет очень сложно.

Новичку достаточно одной тренировки шеи в неделю

Ежедневная прокачка этой небольшой группы мышц может стать причиной появления хронической боли в области затылка и верха спины. Чтобы этого не допустить, качать шею новичку достаточно всего раз в неделю, а более опытному атлету можно и дважды. Во только, делать это нужно с соблюдением вышеописанных правил, регулярно и предельно тяжело, ибо тренировка шеи с прохладцей смысла не имеет.

Вывод: часто тренировать шею не нужно, одного, максимум, двух раз в неделю вполне достаточно. В этом случае важно не количество, а качество.

Заключение

Тренировка мышц шеи дело непростое. Но при должной настойчивости уже через пару-тройку месяцев регулярной работы, шея станет реально больше, и у вас начнет появляться та самая королевская осанка. Очертания фигуры изменятся, даруя ей первозданную силу и мощь. Нужно только, не спешить, и давать этим мышцам достаточно времени для восстановления и отдыха. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ШЕИ — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Для печати

О.Б. ФЕТИСОВ,
м.с. по легкой атлетике, чемпион России.

Предлагаемая здесь методика разрабатывалась для спортсменов различных видов единоборств, где важно сочетание большой силы и выносливости мышц шеи.

Было время, когда в цирк ходили не только на представление акробатов, клоунов и зверей, но и на захватывающие поединки богатырей. Начинались они после лихих показательных игрищ. Неудовлетворенные тяжелейшими схватками атлеты демонстрировали силу на металле. Гнули толстые прутья, поднимали огромные гири и штанги, разламывали подковы и выполняли массу других удивительных трюков. «Король гирь» Петр Крылов, например, выжимал в положении борцовского моста штангу весом 134 кг. В те времена это было мировым рекордом. А цирковой атлет Якуба Чеховской, делая стойку «борцовский мост», держал на себе 10 человек.

Спорт с тех пор, конечно, претерпел достаточно сильные изменения, но, как и прежде, требует от спортсмена высокого физического развития, а в некоторых видах единоборств и могучей, надежной шеи.

Рис. 1. Поверхностные мышцы переднего отдела шеи.

Рис. 2. Глубокие мышцы переднего отдела шеи.

Рис. 3. Первый и второй шейные позвонки.

Рис. 4. Мышцы спины и заднего отдела шеи.

ОБ АТЛАНТЕ И ЭПИСТРОФЕЕ

У шейных позвонков не такое прочное тело, как, скажем, у позвонков поясничного отдела. Через их достаточно большое отверстие проходит спинной мозг. Расщепленный на конце остистый отросток увеличивает площадь прикрепления многочисленных мышц.

Поперечные отростки шейных позвонков образовались в результате их срастания с зачатками шейных ребер. Поэтому их иногда называют ПОПЕРЕЧНО-РЕБЕРНЫМИ. Отверстия в позвонках образуют прерывистый канал, который защищает проходящую внутри него к головному мозгу позвоночную артерию. Кстати, такая защита подводит людей при малоподвижном образе жизни, так как долгое пребывание в однообразной позе деформирует позвоночный столб, в том числе и его шейный отдел. Осевые смещения сдавливают артерию, вызывая головную боль в области затылка и темени. Боль может усиливаться при движениях шеи, характерны для таких состояний головокружения, тошнота, рвота. Все это приводит иногда к снижению слуха, зрения, акта глотания. Одним из признаков ущемления позвоночной артерии шейного отдела может быть повышение артериального давления.

Подвижность шейного отдела обеспечивается особым строением позвонков, которые на верхней и нижней поверхности содержат суставные ямки седловидной формы.

Самый верхний позвонок (рис. 3. А, Б), соединяющий шейный отдел с основанием черепа, называется АТЛАНТОМ (атланто-затылочное сочленение). Он имеет форму кольца, у него отсутствует тело и остистый отросток. На боках атланта заметны массивные утолщения — латеральные массы (лат. латус — сторона, бок, боковой), снабженные сверху и снизу суставными поверхностями для сочленения с затылочной костью и вторым шейным позвонком. А на задней поверхности передней дуги находится небольшая суставная поверхность для сочленения с зубовидным отростком второго позвонка — ЭПИСТРОФЕЯ.

Устройство последнего еще более необычно (рис. 3. В). Вокруг его зубовидного отростка и вращается атлант вместе с черепом. Но, самое удивительное, зуб является не чем иным, как частью тела атланта, приросшую к эпистрофею.

Остальные позвонки, кроме отверстия в коротких и плоских поперечно-реберных отростках, ничем особенным не выделяются.

У последнего, седьмого позвонка более длинные поперечные отростки; его остистый отросток не раздвоен и довольно длинен. Он узнается по характерной выпуклости на задней части основания шеи, и во время приседов нередко становится жертвой грифа штанги.

МЫШЦЫ

В передний отдел шеи входят: ПОДКОЖНАЯ МЫШЦА ШЕИ, ГРУДИНО-КЛЮЧИЧНО-СОСЦЕВИДНАЯ МЫШЦА, которые расположены наиболее поверхностно (рис. 1).

Столь странное название грудино-ключично-сосцевидной мышцы исходит от особенностей ее строения и местам прикреплений. Дело в том, что у нее существует две головки: грудинная головка, начинающаяся от верхнего края грудины, и ключичная, начинающаяся от грудинного конца ключицы. А местом прикрепления является сосцевидный отросток височной кости. Функция грудино-ключично-сосцевидной мышцы очень разнообразна. При фиксированной голове и шее, она может участвовать в поднимании грудной клетки, что заметно во время учащенного дыхания после тяжелой работы. Если сокращаются одновременно правая и левая мышцы, то происходит сгибание шейного отдела и разгибание головы (наклон назад) в атланто-затылочном сочленении.

Подкожная мышца шеи представляет собой широкую мышечную пластинку. Она покрывает почти всю переднюю область шеи, распространяется вниз до области груди и вверх, доходя до околоушной фасции и угла рта. Напрягаясь, мышца натягивает кожу на шее и отодвигает ее кпереди, что способствует расширению кровеносных сосудов, в частности вен, и усиливает отток крови от головы. Недаром, при больших физических напряжениях, можно отчетливо наблюдать сокращение этой мышцы.

Более глубокие мышцы передней части шеи прилегают непосредственно к позвоночному столбу, и участвует в его движении. Группа этих мышц весьма большая и состоит из: ПЕРЕДНЕЙ, СРЕДНЕЙ, ЗАДНЕЙ ЛЕСТНИЧНОЙ МЫШЦ, ДЛИННОЙ МЫШЦЫ ШЕИ И ДЛИННОЙ МЫШЦЫ ГОЛОВЫ (рис. 2).

Передняя, средняя, задняя лестничная мышца начинаются от поперечных отростков шейных позвонков и крепятся к первому и второму ребру. Их общая функция заключается в наклоне и сгибании кпереди шейного отдела позвоночного столба при фиксированной грудной клетке. Кроме того, эти мышцы способствуют вращению шейного отдела позвоночника вокруг вертикальной оси. Если же фиксирован позвоночный столб, то лестничные мышцы дают возможность выполнять глубокие дыхательные движения в верхнем отделе грудной клетки.

Длинная мышца шеи и длинная мышца головы крепятся к передней поверхности тел и поперечным отросткам позвонков, т. е. укрепляют непосредственно сам позвоночник в шейном отделе. Длинная мышца шеи сгибает только шейный отдел позвоночного столба, а длинная мышца головы наклоняет и несколько поворачивает саму голову.

На задней части шеи находится: ПОПЕРЕЧНО-ОСТИСТАЯ и РЕМЕННАЯ МЫШЦА (рис. 4).

Поперечно-остистая мышца тянется от крестца до затылочной кости и поэтому при сокращении разгибает не только голову, но и весь позвоночник назад. Ременная мышца при двустороннем сокращении сгибает шею и голову назад; при одностороннем — поворачивает их. Все они достаточно крупные, сильные и являются основными при выполнении борцовских мостов, различных статических удержаний прямого тела в горизонтальном положении с опорой на пятки и затылок.

Поскольку поперечно-остистая и длиннейшая мышцы спины, как и подвздошно-реберная, тянутся почти через весь позвоночный столб, их сокращение позволяет разгибать все отделы позвоночника (от поясничного до шейного). Недаром во время выполнения становых тяг и приседаний со штангой, когда необходимо удержание правильного положения спины, рекомендуется прогибать шею назад. Тем самым достигается сокращение вышеназванных мышц по всей длине и жестко стягивается весь позвоночный столб.

Как видно, сила мышц шейного отдела позвоночника оказывает влияние на качество выполнения спортсменами очень многих силовых элементов.

МЕТОДИКА

Главной задачей методики является увеличение силы и выносливости мышц шеи. Это очень важно, скажем, для борцов и боксеров. В борьбе, например, подчас приходится долго удерживать статические напряжения в борцовском мосту, когда соперник всеми силами пытается положить тебя на лопатки. У боксеров же шея должна выдерживать динамические удары, приходящиеся в область головы.

РАЗМИНКА

Перед каждой тренировкой нужно выполнять качественную разминку, охватывающую все мышцы шейного отдела позвоночника. Упражнения могут быть самые простые, но разнообразные и выполняться в разных режимах мышечной деятельности (преодолевающем, статическом и уступающем). То есть мышцы должны имитировать действия тренировочного занятия, но при меньшей нагрузке. Разминочные усилия распределяются на достаточно большое количество повторений (от 40 в начале разминки до 25 в конце).

РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Вращения головой вправо-влево.
2. Наклоны головой вперед-назад.
3. Наклоны головой вправо влево.
4. Повороты головой вправо-влево.
5. Упираясь ладонями рук в лоб, наклоны головой вперед-назад.
6. Упираясь ладонью руки, в боковую часть головы, наклоны головы в сторону.
7. Обхватив кистями рук затылочную область головы, наклоны вперед-назад.
8. Упираясь ладонями рук в лоб (ладонью руки, в боковую часть головы; обхватив кистями рук затылочную область головы), надавливать в течение нескольких секунд.
Стараться не менять положение головы.

ВАРИАНТЫ ОСНОВНОЙ ЧАСТИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ

ВАРИАНТ №1 (СИЛОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ)

Упр. 1 В тот момент, когда происходит перекат на затылок, мышцы задней части шеи испытывают сильное растяжение, поэтому контролируйте положение позвоночного столба, не допуская перекосов и боковых изгибов. В момент завершающих повторений, лучше уменьшать амплитуду движений, избегая раскачки, которая может привести к травме. Для более устойчивого положения применяйте широкую расстановку ног.

Это упражнение, особенно с применением отягощений, укрепляет не только мышцы задней части шеи и позвоночный столб, но и основание черепа.

Выбирайте вес отягощения такой, чтобы выполнять до 6-8 повторений в 3-4 подходах. Не удивляйтесь, что количество повторений столь велико для набора силы, дело в том, что применяя отягощения с количеством повторений 3-4 увеличивается риск получения травмы, а повреждение шейного отдела позвоночника чревато очень серьезными последствиями. Для перестраховки соблюдайте именно эту систему и не забывайте об исключении раскачки (инерционных движений).

Упр. 2 В этом упражнении задействованы мышцы, преимущественно передней части шеи, но нагрузка на позвоночный столб и основание черепа остается высокой. Поэтому нужно помнить о технике безопасности предыдущего упражнения. Положительной особенностью данного упражнения является включение мышц живота, которые своим статическим напряжением затрудняют дыхание, симулируя в некоторой степени реальные события на борцовском ковре. И ноги достаточно активно включаются в работу, отнимая значительную часть энергии.

Схема выполнения: 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Упр. 3 В данном упражнении задействованы дополнительно трапециевидные мышцы и задние пучки дельтовидной мышцы. Положение тела не самое удобное, поэтому не торопитесь с большими отягощениями, к тому же заведомо снижайте амплитуду движения. Выполняйте 6-8 повторений в 3-4 подходах. Счет вести в одну сторону, таким образом, на каждую половину шеи у вас получится по 6-8 повторений.

ВАРИАНТ №2 (СИЛОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ)

Упр. 2 Выполнять 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Упр. 4 Такое упражнение позволяет выполнять движение с полной амплитудой и абсолютно безопасно. Здесь вовлечены в работу мышцы передней части шеи. Упор в подбородок позволит дополнительно укрепить мышцы и кости нижней челюсти, что очень важно для спортсменов всех видов единоборств. Дыхание в этом упражнении не затрудняется, при наклоне вперед нужно делать вдох, назад — выдох.

Такая техника дыхания объясняется тем, что при наклоне вперед сокращаются грудино-ключично-сосцевидные мышцы, а вдох усиливает это сокращение, так как грудная клетка поднимается вверх.

Выполняйте 4-6 повторений в 3-4 подходах. И помните, напряжения должны быть максимальные. Счет вести на каждый наклон головы вперед.

Упр. 5 Для того, чтобы достичь полной амплитуды придется немного ослабить усилие, увеличив количество повторений до 8-10 раз в 3-4 подходах.

Упражнение вспомогательное и его задача уберечь от нежелательных травм при перекосах во время удержания статических положений, например, в борцовском мосту. Вдох выполнять во время поворота в сторону рабочей руки.

ВАРИАНТ №3 (СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ)

Упр. 1 Техника выполнения этого упражнения несколько необычна тем, что придется удерживать отягощение в положении борцовского моста, одновременно выполняя дыхательные движения. Необходимо дышать исключительно за счет движений грудной клетки, чтобы активно включались в работу грудино-ключично-сосцевидные мышцы. Это разовьет навык дыхания при максимальных статических напряжениях, часто встречающихся во время борцовских поединков и расслаблять ненужные в данной работе мышцы. Выполняйте до 15-20 максимально глубоких вдохов (выдох произвольный) в 2-3 подходах.

Упр. 1 выполняется так же, как в силовом тренировочном занятии по 20-25 повторений в 3-4 подходах.

Упр. 2 Все то же, что и в силовом тренировочном занятии, но количество повторений увеличить до 20-25 раз в 3-4 подходах.

Упр. 3 Количество повторений 20-25 в 3-4 подходах. Так как вес отягощений несколько уменьшен, амплитуду движений можно смело увеличить.

УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение 1.

Стоя в борцовском мосту, перекаты с затылка на лоб. В зависимости от подготовленности можно использовать отягощения, которые удерживаются руками на уровне пояса или груди.

Упражнение 2.

Упираясь в пол носками ног и лбом, перекаты на теменную часть головы и обратно. Гантели удерживайте на уровне груди.

Упражнение 3.

Исходное положение, что и в упражнении 2 (с упором на носки ног и лоб). Выполнить покачивания из стороны в сторону, за счет движения шеи. Гантели удерживать на уровне груди.

Упражнение 4.

Сидя на возвышении и упираясь руками в подбородок, выполнить наклоны головы вперед-назад.

Упражнение 5.

Сидя на возвышении и упираясь рукой в боковую часть головы (или нижнюю челюсть), повороты вправо-влево, преодолевая собственное сопротивление. Затем поменять руку.

Для того, чтобы правильно распорядиться вариантами тренировочных занятий силовой направленности и занятиями, развивающими силовую выносливость, необходимо соблюдать несколько правил:

выполнять тренировочные занятия силового характера с промежутком для восстановления до 2-3 дней, а для силовой выносливости 3-4 дня;
после проведения 2-3 силовых занятий, сделать 1-2 на силовую выносливость;
отдых между подходами в силовом занятии 2-3 минуты, при занятиях силовой выносливостью можно его сокращать до 0,5-1 минуты;
не форсировать увеличение тренировочных отягощений до тех пор, пока количество повторений, в двух первых подходах, не увеличиться на 5-8 раз;
каждые полтора месяца устраивайте себе разгрузочные 5-7 дней, во время которых выполняйте только разминку для мышц шейного отдела позвоночника (остальная тренировочная программа по специализации может проходить по плану).

ВНИМАНИЕ:

Во, время тренировки мышц шеи внимательно следите за дыханием. В некоторых упражнениях присутствие большого статического напряжения усугубляется низким положением головы относительно тела, что значительно повышает артериальное давление. Для некоторого смягчения воздействий этих двух негативных факторов старайтесь не допускать натуживания, даже если для этого придется уменьшить вес отягощения. Слишком частое применение натуживания при максимальных напряжениях может привести к нарушениям в сосудистой системе.

[ вверх ]

Muscle Nutrition Review, №8, 2002

\| тренинг \| питание \| фармакология \| фотогалерея \| ссылки \| книги \|
[ главная ] [ форум ]	[ карта сайта ] [ реклама ] [ контакты ]

Build Your Shield: Тренировка шеи 101

Накачанные бицепсы могут спасти вас от бесконечных субботних вечеров, но сильная шея может спасти вашу задницу. Мускулистая шея кричит «не шути со мной» и отделяет вас от «воинов пект-и-би». Занимаетесь ли вы поднятием тяжестей, боксируете, играете в футбол или занимаетесь любой другой деятельностью с высоким контактом, тренировка шеи должна быть в центре вашей программы.

Ваша шея поддерживает вес вашей головы и защищает нервы, которые передают сенсорную и двигательную информацию от вашего мозга к остальному телу. В идеальном мире, где нет изгибов и складок, ваша шея одновременно крепкая и гибкая. Но само по себе так не бывает.

Чтобы нарастить общую силу шеи и максимизировать гипертрофию, вам необходимо тренировать разгибание, когда голова запрокинута, и сгибание, когда голова наклонена вперед. Вам нужно тренировать вращение, когда вы поворачиваете шею, чтобы посмотреть через плечо, и боковое сгибание, когда вы двигаете головой из стороны в сторону.

Эта программа обеспечивает тренировку шеи, которая укрепляет вашу шею во всех этих аспектах. Стремитесь делать это упражнение 1-3 раза в неделю.

Процедура

Прежде чем начать, посмотрите видео, чтобы узнать, как разогреть шею.

Вращение шеи

Прикрепите ленту к шесту, силовой стойке или другому неподвижному объекту. Наденьте ленту на лоб чуть выше уровня глаз и отойдите от неподвижного объекта, чтобы лента умеренно натягивала голову и шею. Сохраняя хорошую осанку и прямую шею, поверните голову вправо, чтобы подбородок оказался над правым плечом, затем вернитесь в центр и поверните подбородок над левым плечом. Выполните 25 повторений, чередуя из стороны в сторону, всего 50 повторений. Сделайте это в течение 2 подходов.

Советы по тренировкам : Это упражнение больше похоже на активацию, чем на тяжелую тягу мяча к стене. Защитите свою шею, оказывая слишком мало сопротивления вместо слишком сильного. Если вы хотите уменьшить сопротивление, подойдите ближе к неподвижному объекту; чтобы увеличить его, отойдите. Всегда начинайте тренировку шеи с этого движения, потому что оно обеспечивает отличную активацию и завершает разминку.

Выполняйте это движение со строгой техникой. Поскольку диапазон движения короткий, поверните голову настолько, насколько это возможно. Если у вас нет ленты, выполняйте эти вращения вручную, сопротивляясь вращению головы рукой.

Сгибание шеи

Наденьте удобную шапочку или положите на лоб сложенное полотенце, чтобы смягчить вес, который вы будете использовать. Лягте на скамью на спину, свесив голову с края и поставив ноги на пол. Поместите тарелку на лоб. Медленно двигаясь, согните голову вверх, пока подбородок не коснется верхней части груди. Вытяните шею назад до удобного положения. Повторите 3 подхода по 20 повторений.

Советы по тренировкам : Опять же, начните с легкого веса, затем постепенно увеличивайте нагрузку на 2-1/2 фунта или меньше за тренировку. Сосредоточьтесь на строгом выполнении движения и достижении полной амплитуды движения. Не делайте этих движений шеей взрывными или резкими. Выполняйте их под контролем.

Разгибание шеи

Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы плечи находились за ее концом. Это исходное положение. Крепко удерживая пластину для отягощения на затылке, опускайте голову, пока не почувствуете комфортное растяжение. Под контролем поднимите голову на короткое время. Держите голову в этом вытянутом положении, затем снова опустите ее. Это один представитель. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Советы по тренировкам : На первом занятии выполняйте это упражнение без дополнительного веса. На каждом следующем занятии добавляйте максимум 2-1/2 фунта. Выполняя упражнение, убедитесь, что ваша шея выполняет полный диапазон движений, используя правильную технику и с контролируемой скоростью. Если у вас нет доступа к весам, используйте руку или ленту, чтобы создать сопротивление шее, когда вы поднимаетесь.

Боковые сгибания шеи

Поместите сложенное полотенце на блин. Расположитесь перпендикулярно горизонтальной скамье, ноги на полу и левое предплечье на скамье. Поместите вес и полотенце на правую сторону головы и удерживайте их на месте правой рукой.

Поднимите голову к правому плечу, согнув шею в боковом направлении вверх, затем снова согните ее в обратном направлении. Это один представитель. Сделайте 15 повторений, затем переключитесь на другую сторону и сделайте еще 15 повторений. Выполните два подхода по 15 раз для каждой стороны.

Советы по тренировкам : Люди нормального телосложения могут выполнять это упражнение, просто лежа на боку на плоской скамье, в то время как большие парни должны подходить к скамье сбоку. Двигайтесь по всему диапазону движения, следуя строгому контролируемому ритму.

Какая тренировка лучше всего подходит для построения сильной шеи?

Вопрос

Сильная шея может быть необходимостью в некоторых контактных видах спорта.

Какая тренировка лучше всего подходит для построения сильной шеи?

Каковы преимущества построения сильной шеи?

Кто конкретно заинтересован в том, чтобы укрепить шею?

Покажите миру свои знания!

Победители

1 место mrkdrt
2-е место в истории в действии
3-е место на саундчеке129

Сильная шея может быть необходимостью в некоторых контактных видах спорта.

Активный контакт Спорт, повседневная жизнь и даже чистая косметическая привлекательность — сильная шея может быть полезной.

Какая тренировка лучше всего подходит для построения сильной шеи?

Я уверен, что многие из нас просыпались утром с затекшей шеей. Вы когда-нибудь задумывались, почему боль ощущается не только в шее, но и может распространяться на трапециевидные (трапециевидные) мышцы и дельтовидные (плечи)? Все эти мышцы участвуют в области шеи, о которой мы говорим. Как поддерживающие группы мышц, их также следует тренировать для увеличения силы шеи.

Самое важное, что нужно помнить при тренировке шеи, это НЕ ПЫТАТЬСЯ поднимать штангу сверх своих физических возможностей. Конечно, то же самое относится к тренировкам и упражнениям для любой группы мышц, но травмы шеи являются одними из самых тяжелых и могут причинять наибольшие неудобства и боль.

Всегда начинайте с адекватной растяжки перед добавлением сопротивления с отягощением. Растяжка мышц шеи подготовит ваши мышцы к сопротивлению и сама по себе может укрепить вашу шею. Они также важны для контроля диапазона движений.

Если ваш диапазон движения меньше нормального, не форсируйте движение и не применяйте сопротивление. Однако иногда с помощью различных растяжек вы можете увеличить диапазон движений. Проконсультируйтесь со своим врачом или DC для получения профессиональной консультации, если вы не можете.

Растяжки

Удерживайте каждую из этих растяжек в точке напряжения не менее 8 полных секунд. Повторить не менее двух раз.

Сгибание

Эта растяжка включает в себя сгибание головы вниз, к полу. Важно, чтобы ваша осанка была прямой и правильной. В нормальном диапазоне движения ваш подбородок должен касаться груди, не раскрывая при этом челюсть.

Боковое сгибание

Наклон головы, движение ушей к плечам — движения для этой растяжки. Обязательно держите плечи прямыми и не поднимайте их во время этой растяжки. В норме ваша голова, когда вы смотрите вперед, должна находиться примерно под углом 45 градусов к вашим плечам.

Подъем

Пример тренировки

3 подхода, 8-12 повторений

+ 6 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
Более 3500 видео с упражнениями
Подробная инструкция по тренировке
Пошаговые советы по тренировкам
Тренировки в зале или дома
Доступ к планам тренировок
Доступ к приложению Bodyfit
Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Что касается упражнений на трапеции, я обычно делаю их в день тренировки спины/трапеций, а упражнения на дельты выполняю в день тренировки груди/плеч. Конечно, единственными «чистыми» упражнениями на шею являются упражнения на сопротивление шеи лежа лицом вниз и упражнения на сопротивление шеи лежа лицом вверх, которые можно легко выполнять в обычный «выходной» день или добавить эти два упражнения в другую тренировку. .

Эти 2 упражнения можно легко выполнять дома с минимальным оборудованием, поэтому поход в спортзал не всегда необходим. Кроме того, саму шею не нужно тренировать с высокой частотой, поэтому вам не нужно тренировать шею каждую неделю.

Если вы не тренируетесь на регулярной основе, все эти упражнения можно выполнять за одну тренировку, но помните, что не превышайте свои возможности подъема веса и не слишком сильно начинайте, иначе у вас может усилиться боль в шее. повторно намереваясь предотвратить.

Если у вас нет предпочтительного объема для тренировок, обычно для упражнений изолированного типа я предпочитаю поддерживать большее количество повторений. Старайтесь поддерживать объем упражнений для шеи в районе 3 подходов по 12 повторений. По мере вашего прогресса или в зависимости от вашего уровня комфорта вы можете добавлять наборы, увеличивая объем.

Каковы преимущества построения сильной шеи?

Сильная шея может снизить риск ежедневных болей в шее. Как я упоминал ранее, я уверен, что вы просыпались с жесткой шеей один или два раза, и ничего себе, это когда-нибудь затрудняло другие рутинные действия. К счастью, укрепление шеи может помочь уменьшить эти метко названные «боли в шее».

Наличие более сильной шеи может снизить риск травм шеи (и травм центральной нервной системы), в спорте и неожиданных аварий в транспортных средствах, а также риск споткнуться и даже упасть.

Конечно, конструкция вашего «подбородка» является важным определяющим фактором того, насколько легко вы можете быть нокаутированы, но если вас сотрясает сильный удар, сильная шея может помешать вашей голове вращаться вбок до быстрого и может значительно поглощать удар, уменьшая передачу на голову. Мозговая травма — СЕРЬЕЗНАЯ проблема, так что это должно быть достаточной мотивацией.

И конечно, давайте на мгновение будем поверхностными и просто скажем, да, толстая, сильная шея действительно привлекает взгляды. Эй, шею всегда видно — а на мой взгляд сильная шея кричит о плох@сс.

Кому конкретно будет интересно построить более сильную шею?

В целях снижения риска болей в шее и травм всем полезно иметь более сильную шею. Сильная шея может снизить нагрузку на шею, например, держать ее в странном положении, предотвращая болезненные ощущения.

Кроме того, когда время может стать напряженным, чаще всего напрягаются ловушки и область шеи. Чтобы ослабить напряжение, растяжка может очень помочь. Однако сильная шея, в первую очередь, может уменьшить напряжение.

Тем не менее, спортсмены всех видов спорта (и, возможно, особенно единоборств) могут найти более сильную шею наиболее полезной. Более сильная шея может не только предотвратить «хлыстовую травму» при занятиях спортом, но также может помешать вашему мозгу сильно толкаться, если вас качает. В ММА, BJJ и других видах спорта, связанных с грэпплингом, распространены болевой прием и удушающие приемы, а сильная шея может предотвратить связанные с этим травмы.

Защитите свою шею

Когда многие люди тренируются, они делают все, что только можно вообразить или так думают. Они поражают основные части и более мелкие части, такие как икры или предплечья. Хотя это так, есть одна область, которая кажется забытой. Эта область — шея.

Вы хотите укрепить мышцы шеи, потому что сильный удар в спорте или любой деятельности, связанной с контактом, может привести к болям в шее или еще более серьезным проблемам со спинным мозгом. Тренировать шею должны не только мужчины, но и женщины.

«Новое исследование женщин с болями в шее показало, что специальные силовые упражнения привели к значительному длительному облегчению боли в мышцах шеи, в то время как общие фитнес-тренировки привели лишь к незначительному уменьшению боли».

Какая тренировка лучше всего подходит для построения сильной шеи?

Фитнес-упражнения

Верхняя часть трапеций является частью шеи, поэтому при выполнении трапеций вы также тренируете шею. Они отлично подходят для укрепления шеи и уменьшения боли.

Шраги со штангой

Поднимите плечи как можно выше и не отводите их назад. Задержитесь в верхней точке на счет 2 для максимального эффекта. Шраги со штангой добавляют массу в верхнюю часть спины/шеи. Будьте уверены и смотрите вперед, потому что наклон в одну сторону может привести к тому, что ваши ловушки будут выглядеть неровно. 3 подхода по 12 повторений

Шраги с гантелями

Делайте примерно то же самое, за исключением того, что вам не нужно беспокоиться о том, что ваши интимные области получат удар. 3 подхода по 12 повторений

Боковой подъем головы

Я уверен, что немногие из вас слышали об этом упражнении раньше. Это контрольное движение, и вам рекомендуется использовать легкий вес. 3 подхода по 12 повторений

Каковы преимущества построения сильной шеи?

Создание сильной шеи дает множество преимуществ. Проблемы с шеей встречаются часто. «В 2002 году опрос взрослых в Соединенных Штатах показал, что 26 процентов сообщили о боли в пояснице и 14 процентов сообщили о боли в шее за три месяца до этого, согласно справочной информации в статье». Вот почему так важно построить сильную шею без травм. Сильная шея убережет вас от необходимости бежать в медицинский кабинет, потому что травмы шеи — это серьезно. Плохая шея может привести к проблемам с позвоночником и множеством нервов вокруг него.

Кто конкретно заинтересован в создании более сильной шеи?

Все должны быть заинтересованы в том, чтобы укрепить шею. Проблемы с шеей – одна из главных проблем современного человека. Любой, кто занимается спортом, связанным с контактом и столкновением, также должен быть готов защитить шею. К ним относятся:

Футбол

При захвате или ударе шлем обеспечивает некоторую защиту, но не всегда.

Борьба

В клинчах люди хватаются за шею, чтобы получить преимущество или преимущество при выполнении движения. Это включает борьбу в средней школе и колледже, а также борьбу, такую как WWE или TNA.

Хоккей

Попадание на борт или участие в драках на льду может быть жестоким для шеи.

Бокс или ММА

Удар прямо в точку, как сказали бы люди, переходит с подбородка на шею. Вы чувствуете это своим подбородком, и оно передается вниз по вашему телу. Ваша шея будет поражена током, так что вам лучше быть готовым.

NASCAR

У вас есть шейный ремень, но столкновение на скорости 190 даже на гонках с ограничителями может привести к травме.

Защити свою шею, или ты будешь страдать.

Сильная шея может быть необходимостью в некоторых контактных видах спорта.

Спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта, носят шлемы, наплечники, нагрудники и множество другого снаряжения, но даже со всей этой защитой шея по-прежнему уязвима для травм.

К сожалению, существующее защитное снаряжение для шеи, такое как щитки, часто используемые в юношеском хоккее, не может защитить спортсменов от травм шеи, вызванных хлыстовой травмой или травмой головы. Эти травмы могут привести к серьезным повреждениям мышц шеи, позвонков и нервов.

Какая тренировка лучше всего подходит для построения сильной шеи?

Чтобы построить сильную шею, вам нужно накачать все мышцы шеи, а также те, которые поддерживают эти мышцы.

Сильные дельтовидные и трапециевидные мышцы способствуют общей силе и движению шеи, поэтому игнорировать эти мышцы нельзя. И хотя мышцы шеи важно наращивать, особенно для тех, кто занимается контактными видами спорта, целый тренировочный день, посвященный шее, неуместен. Вместо этого старайтесь включать упражнения для шеи во все дни тренировок, каждый раз нагружая разные мышцы — разнообразие стимулов бросит вызов вашим мышцам и подстегнет их рост.

Вот некоторые полезные упражнения для шеи, которые можно включить в свою программу:

Упражнения для шеи

Сопротивление шее на блине лицом вниз

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы ваши плечи были на одном уровне с концом скамьи. Находясь в этом положении, держите пластину за головой и медленно опускайте шею, насколько это удобно, а затем снова медленно поднимайте ее, стараясь увеличить амплитуду движений, если это возможно.

Изометрическое упражнение для шеи в сторону

Положите правую руку на правую сторону головы и надавите на шею, используя мышцы шеи, чтобы противостоять силе. Поменяйте стороны и повторите. Это же можно сделать и для переда и для спинки.

Оголовье Сопротивление шеи

Прикрепите желаемый вес к оголовью и поднимите голову вверх и назад, насколько это возможно.

Упражнения на трапециевидную мышцу

Шраги

Шраги являются основным элементом моей тренировки, так как они эффективно прорабатывают трапециевидные мышцы и плечи. Кроме того, шраги можно выполнять как с гантелями, так и со штангой — так что нет причин не делать их!

Вертикальная тяга на тросах

Это еще одно надежное упражнение, которое задействует как ваши плечи, так и ловушки. Постарайтесь сконцентрироваться на сопротивлении весу как при движении вверх, так и при движении вниз — вы почувствуете жжение, и оно окупится силой и зеркалом.

Подъем плеч на наклонной скамье

Сидя на наклонной скамье, положите штангу на бедра, затем перенесите гантели на плечи и откиньтесь назад. Далее поднимите плечи как можно выше, опустите и повторите.

Упражнения на дельты

Жим Арнольда

Держите две гантели перед собой, сидя. Поднимайте гантели, выпрямляя локти и поворачивая плечи в прямое положение рук во время подъема. Медленно опуститесь и повторите.

Тяга штанги в наклоне

Слегка согните колени и возьмите штангу хватом сверху. Потяните руки, пока плечи не окажутся немного выше параллели. Медленно опуститесь и повторите. Это упражнение задействует как широчайшие, так и плечи, поэтому оно помогает укрепить шею и спину.

Боковое-боковое

Начните с опущенных рук по бокам, с гантелями в каждой руке. Медленно поднимите каждую руку в сторону, пока они не будут параллельны полу. Медленно опуститесь и повторите.

Растяжки

Растяжки, такие как круговые движения рук для плеч и круговые движения шеи для шеи, помогут повысить гибкость и сохранить диапазон движений.

Каковы преимущества построения сильной шеи?

Важно понимать, что тело представляет собой кинетическую цепь, и одно слабое звено ставит под угрозу силу всего тела.

Упражнения бодибилдинг для шеи: Упражнения для шеи: 10 эффективных тренировок, видео, советы тренера

06.09.1985 0 alexxlab Разное

Упражнения для шеи: 10 эффективных тренировок, видео, советы тренера

Здоровье

Автор Ирина Рудевич

10 октября 2021

Длительная работа за компьютером часто приводит к болям в шее. Рассказываем, как избавиться от неприятных последствий малоподвижного образа жизни с помощью тренировок

Эти упражнения помогут избавиться от напряжения в мышцах шейного отдела позвоночника.

Зачем нужны
10 упражнений: техника выполнения, видео
Советы тренера

Эксперт и автор эксклюзивных видеороликов в этой статье — Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Зачем нужны упражнения для шеи

При опущении головы вниз смещается угол между плечами и шейным отделом позвоночника. Напряжение в этой области влияет на осанку и общее самочувствие, может вызвать головную боль, снизить работоспособность и повысить давление. А ведь это положение, в котором многие проводят по несколько часов в сутки, смотря в экран компьютера или смартфона. Развивается мышечный дисбаланс, со временем усугубляется сутулость, появляется боль в шее и позвоночнике, в верхней части спины.

Чтобы компенсировать пагубное влияние сидячего образа жизни, нужно заниматься спортом, сохранять бытовую активность и делать упражнения, направленные на определенные группы мышц. Это поможет укрепить и растянуть мышцы, станет отличной профилактикой проблем опорно-двигательного аппарата. Упражнения показаны в том числе при остеохондрозе, но перед началом тренировки лучше проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, обсудить ваши индивидуальные особенности.

10 упражнений: техника выполнения, видео

Анастасия Юркова, мастер-тренер: «Упражнения для шеи лучше делать в перерывах между работой за компьютером, а также вечером перед сном, для расслабления. Частота выполнения зависит от сложности ситуации. Их также можно делать каждый день или два-три раза в неделю как составную часть тренировки. Достаточно выполнять несколько упражнений из комплекса на выбор. Никакой специальной разминки не нужно. После упражнений полезно делать массаж».

Наклоны головы в стороны

Встаньте прямо, расправьте грудную клетку, опустите плечи. Плавным движением наклоните голову вправо, вернитесь в исходное положение и повторите влево. Не нужно торопиться, движения должны быть медленными. Возможна задержка в точке максимального наклона. Следующий этап — помочь себе рукой, слегка усиливая наклон и растягивая мышцы. Выполните 10–15 повторов.

Полукруг

Встаньте прямо, расправьте грудную клетку, опустите плечи. На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе. 10 повторений.

Вращение руки с наклоном

Наклоните голову вправо, захватите затылок правой же рукой и мягко натяните мышцы шеи. Левую руку вытяните в сторону, сделайте 10 медленных кругов прямой рукой в одну сторону и 10 в другую. Поменяйте сторону. Важно после окончания упражнения медленно возвращать голову обратно.

Наклоны вперед и повороты

Соедините руки в замок и положите их на затылок. Потяните руками затылок вверх, удлиняя шею. Затем плавно наклоните голову вперед до ощущения комфортного натяжения. Из этого положения аккуратно поворачивайте голову вправо и влево. Сделайте 10 повторов.

Отталкивание от стены

Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Вытягивание у стены

Встаньте спиной к стене, прижмите ягодицы, всю поверхность лопаток и затылок. Сохраняя положение, на вдохе потяните подбородок вверх, натягивая переднюю поверхность шеи. Сделайте 10 повторений.

Повороты у стены

Стоя у стены, прижмите ягодицы, всю поверхность лопаток и затылок. Поворачивайте голову вправо и влево. Повторите 10 раз.

Удержание в квадрате

Примите исходный «квадрат» на четвереньках, нейтральное положение головы относительно позвоночника. Потянитесь макушкой вперед. Для самоконтроля можно использовать легкую палку (например, от швабры), разместив ее на позвоночнике, или очень легкий бодибар (1 кг). Удерживайте положение 30–90 сек, постоянно вытягиваясь за макушкой вперед.

Вытяжение с полотенцем

Возьмите полотенце, оберните его вокруг шеи сзади у головы, при этом контролируйте, чтобы плечи были опущены вниз. Из этого положения выполните полукруг подбородком вверх. Полотенце можно также использовать как валик: разместить его на задней поверхности шеи и слегка надавливать на нее, делая наклоны головой вперед и назад.

Самомассаж

Исходное положение — стоя или сидя. Пройдитесь подушечками пальцев от ключицы до плеч, сдвигая пальцами кожу вверх-вниз, вправо-влево и по кругу (по пять движений в каждую сторону). Затем такими же движениями массируйте заднюю поверхность шеи от основания к плечам.

Советы тренера

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Проблема выдвижения головы вперед связана в первую очередь с гипертонусом передней поверхности шеи и верхней части трапеции. Первое происходит из-за пользования гаджетами. Второе — из-за стресса (плечи все время приподняты вверх).

Положение головы и мышцы шеи взаимосвязаны со всем телом. Сутулость — с гипертоником грудных мышц, смещением таза вперед из-за гипертонуса сгибателей бедра. И это компенсаторная ситуация, которая обязательно приведет к проблемам с мышцами. То есть из-за положения тела голова и шея адаптируются в неправильном состоянии. Поэтому проблему стоит решать комплексно.

К противопоказаниям для выполнения упражнений можно отнести изменения в шейном отделе — смещения, грыжи и протрузии. В этом случае необходимо тренироваться только под присмотром тренера. Также упражнения противопоказаны при повышенном и пониженном давлении, так как при работе с мышцами шеи идет воздействие на область, через которую проходят сосуды, питающие головной мозг. При резком повышении кровяного давления могут возникнуть осложнения.

При нарушениях осанки в недельном плане тренировок обязательно должны быть упражнения на спину (по работе с сутулостью) и другими нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Теги: фитнес

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ШЕИ — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Для печати

О.Б. ФЕТИСОВ,
м.с. по легкой атлетике, чемпион России.

Рис. 1. Поверхностные мышцы переднего отдела шеи.

Рис. 2. Глубокие мышцы переднего отдела шеи.

Рис. 3. Первый и второй шейные позвонки.

Рис. 4. Мышцы спины и заднего отдела шеи.

ОБ АТЛАНТЕ И ЭПИСТРОФЕЕ

МЫШЦЫ

На задней части шеи находится: ПОПЕРЕЧНО-ОСТИСТАЯ и РЕМЕННАЯ МЫШЦА (рис. 4).

МЕТОДИКА

РАЗМИНКА

ВАРИАНТЫ ОСНОВНОЙ ЧАСТИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ

ВАРИАНТ №1 (СИЛОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ)

Схема выполнения: 6-8 повторений в 3-4 подходах.

ВАРИАНТ №2 (СИЛОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ)

Упр. 2 Выполнять 6-8 повторений в 3-4 подходах.

ВАРИАНТ №3 (СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ)

Упр. 1 выполняется так же, как в силовом тренировочном занятии по 20-25 повторений в 3-4 подходах.

УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение 1.

Упражнение 2.

Упражнение 3.

Упражнение 4.

Сидя на возвышении и упираясь руками в подбородок, выполнить наклоны головы вперед-назад.

Упражнение 5.

выполнять тренировочные занятия силового характера с промежутком для восстановления до 2-3 дней, а для силовой выносливости 3-4 дня;
после проведения 2-3 силовых занятий, сделать 1-2 на силовую выносливость;
отдых между подходами в силовом занятии 2-3 минуты, при занятиях силовой выносливостью можно его сокращать до 0,5-1 минуты;
не форсировать увеличение тренировочных отягощений до тех пор, пока количество повторений, в двух первых подходах, не увеличиться на 5-8 раз;
каждые полтора месяца устраивайте себе разгрузочные 5-7 дней, во время которых выполняйте только разминку для мышц шейного отдела позвоночника (остальная тренировочная программа по специализации может проходить по плану).

ВНИМАНИЕ:

[ вверх ]

Muscle Nutrition Review, №8, 2002

\| тренинг \| питание \| фармакология \| фотогалерея \| ссылки \| книги \|
[ главная ] [ форум ]	[ карта сайта ] [ реклама ] [ контакты ]

Как Накачать Шею | 8 Лучших Упражнений Для Мышц Шеи

Содержание:

Что такое мышцы шеи?
Зачем качать шею?
Как тренировать шею правильно?
Как накачать шею в домашних условиях?
Как накачать шею в зале?
Программа тренировки шеи
Как накачать шею женщине?
Как накачать шею и трапецию сразу?
Как часто качать шею?

Что такое мышцы шеи?

Зачем качать шею?

Накачанная шея — это признак мужественности и большой физической силы

Как тренировать шею правильно?

Наклоны головы в стороны — 10-12 раз
Наклоны головы вперед и назад — 10-12 раз
Круговые вращения головой — 5-6 раз

Перед тренировкой шеи нужно обязательно провести разминку

Как накачать шею в домашних условиях?

Сгибания шеи

Сгибания шеи с блином лежа на скамье

Разгибания шеи

Разгибания шеи с блином лежа на скамье

тренировка шеи видео:

Боковые подъемы шеи

Боковые подъемы шеи с блином

Борцовский мост

Передний борцовский мост

Обратный борцовский мост

Упражнение для шеи с лямками

Упражнение для шеи с лямками

Упражнения для шеи с полотенцем

Шаг 1. Садимся на скамью, свернутое полотенце заводим за голову и удерживаем его двумя руками. Это стартовая позиция.
Шаг 2. Делаем вдох, напрягаем мышцы шеи и медленно тянем за концы полотенца наклоняя голову вперед и вниз, удерживая при этом корпус неподвижно.
Шаг 3. В нижней точке выдыхаем и исключительно за счет усилий шейных мышц разгибаем голову, возвращаем ее в исходную позицию.

Упражнение для шеи с полотенцем

Как накачать шею в зале?

Упражнении на шею в тренажере

Разгибания головы в тренажере:

Программа тренировки шеи

Комплекс для шеи дома

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибания шеи с блином лежа	2	12-15
Разгибания шеи с блином лежа	4	8-10
Передний борцовский мост	3	15-20
Растяжка шеи	1	10-12

Комплекс для шеи в домашних условиях

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибания шеи с блином лежа	2	12-15
Упражнение для шеи с лямками	4	8-10
Обратный борцовский мост	3	15-20
Растяжка шеи	1	10-12

Комплекс для шеи в зале

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибания шеи с блином лежа	2	12-15
Упражнение на шею в тренажере	4	8-10
Боковые подъемы шеи	3	15-20
Растяжка шеи	1	10-12

Как накачать шею женщине?

Тренировать шею девушке можно и даже нужно

Гимнастика для шеи для женщин

Как накачать шею и трапецию сразу?

Шраги стоя — это реальный способ накачать шею и трапецию вместе

Как часто качать шею?

Новичку достаточно одной тренировки шеи в неделю

Заключение

Гимнастика для шеи: 11 упражнений, которые снимут напряжение и улучшат осанку

2 июня 2017 Ликбез Спорт и фитнес

Они помогут вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с терапевтом или вашим лечащим врачом.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

1. Наклон головы назад и вбок

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Заведение руки за голову

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклон головы вперёд и вбок

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

4. Растяжка задней поверхности шеи

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

5. Поза «Нитка в иголке»

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

Возьмите на заметку 🧐

17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

1. Поворот головы с сопротивлением

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

2. Выведение головы вперёд с сопротивлением

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

3. Шраги

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

4. Подъём шеи лёжа

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

5. Мостик

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

6. Обратный мостик

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Как качать шею. Упражнение для шеи

Накачанная шея – это, своего рода, визитная карточка для сильного пола. Она добавляет фигуре внушительности, а по ее уровню развития можно судить и о размере других мышечных групп.

Сегодня расскажем, как накачать шею, и какие особенности есть у этого тренировочного процесса.

Анатомический аспект

Несмотря на то, что мышцы шеи в бодибилдинге относят к мелким, с точки зрения анатомии, это довольно сложный комплекс, состоящий из большого количества мускулов.

Чтобы не усложнять, в бодибилдинге их разделяют на три группы:

Мышцы передней части (основная – грудино-ключично-сосцевидная)
Боковые
Задние

Упражнения для мышц шеи

Для каждой группы мышц существует свой набор упражнений, соответствующий их функциям:

Передняя часть шеи – наклон головы вперед из различных исходных положений
Боковая – наклон головы влево и вправо
Задняя – наклон головы назад

Рассмотрим отдельно все возможные варианты движений.

1. Сгибание и разгибание шеи с утяжелителем

Одно из самых доступных упражнений.

Выполняется из положения лежа на скамье. В качестве утяжелителя используется диск от штанги или гантель.

Техника выполнения:

Для передней части:

Исходное положение лежа на спине, голова свисает, утяжелитель удерживается руками на лбу. Движение заключается в подъеме головы вперед и вверх.

Задняя часть:

Лежа на животе, голова свисает, утяжелитель удерживается руками на затылке. Выполняется подъем головы вверх.

Боковые части:

Лежа на боку, утяжелитель удерживается в области виска. Наклоны головы вверх и вниз.

2. Упражнения с упряжью

Используется специальная упряжь, другими словами – специальная шапочка.

Это упражнение для шеи прокачивает мышцы задней поверхности.

Шапочка одевается на голову, а отягощение крепится за свободные, отходящие от нее концы. Из положения сидя или стоя в наклоне производится наклон головы назад.

3. Упражнения с сопротивлением рукам партнера

Тренировка мышц шеи с помощью этой методики является одной из самых эффективных.

Единственный недостаток – ассистент, который не всегда есть. С его помощью, точнее с помощью его рук, будет создаваться сопротивление.

Упражнения такие же, как и сгибание разгибание шеи с утяжелителем, только давление создает помощник.

Уникальность такой нагрузки в том, что ассистент может изменять ее интенсивность по ходу движения.

В слабой позиции мышц он уменьшает давление, а в сильной – увеличивает. В итоге вы получаете равномерную нагрузку по всей амплитуде движения.

Ни одно движение не может похвастаться такими же характеристиками.

4. Работа с собственной массой тела

Это классические борцовские перекаты и мосты.

Плюс – их можно выполнять дома. Минус – это довольно неудобные и дискомфортные упражнения. К тому же травмоопасные, особенно для новичков.

Поэтому, если вы решитесь их делать, для начала попросите совета у опытного спортсмена, например, борца. Он проследит за выполнением и подкорректирует ошибки в технике.

5. Занятия в специальном тренажере

В некоторых фитнес-клубах есть специальный тренажер, на котором можно выполнять разные упражнения на мышцы шеи.

Такие тренажеры удобны и просты в эксплуатации, но их эффективность довольно разная, и зависит от конструкции.

Основы тренинга

Тренировка шеи — процесс не тяжелый. Главное – соблюдать основные правила:

Перед занятием обязательна тщательная разминка этих мышц
Частота тренировки — 2-3 раза в неделю
Количество упражнений за тренировку — 1-3
Количество подходов — 2-3
Диапазон повторений 15-20

Высокое количество повторений объясняется небольшой амплитудой движения и выносливостью мышцы. Похожая ситуация с тренировкой предплечий и голени.

Тренировки в тренажерном зале и в домашних условиях

Если в вашем зале нет специального тренажера, то накачка шеи мало чем будет отличаться от домашних тренировок. Разве что здесь проще найти помощника, который ее «продавит».

Рационально применять упражнения с помощью сопротивления рукам ассистента, сгибания и разгибания с утяжелителями и в тренажере.

В домашних условиях наиболее доступные движения – это борцовские упражнения или движения с упряжью.

Также можно выполнять сгибания и разгибания шеи, лежа с утяжелителем, в качестве которого использовать подручные средства.

Разминка перед тренировкой

Мышцы шеи небольшие по размеру и относительно слабые. В связи с чем легко подвержены травмам. Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте разминкой!

Выполняйте по 8-10 наклонов головы вперед, назад, в стороны, вращения влево-вправо, от правого плеча к левому и наоборот.

Далее сделайте один легкий подход предстоящего упражнения. И только после этого переходите к основной части.

А надо ли качать

Вам покажется, что это странный вопрос, но на самом деле в бодибилдинге специально качают мышцы шеи немногие.

Объяснение довольно простое – эти мышцы растут вместе с остальными, при условии, если вы тренируетесь для набора мышечной массы.

Чем больше становятся ваши ноги, спина и грудь, тем больше в объеме шея.

Поэтому профессиональные бодибилдеры и не заморачиваются с этими мелкими мышцами. Отдельная тренировка нужна, когда группа действительно «отстает».

Достижение цели здесь – это вопрос небольшого количества времени и регулярных усилий. Чтобы результаты вашего труда стали видны, достаточно 3-6 месяцев тренировок.

3 4 голоса

Рейтинг статьи

Тринировка мышц шеи. Лучшие упражнения и их полный разбор

Для многих можете показаться, что тренировка мышц шеи это впустую потраченное время. Но нельзя отрицать тот факт что шея является очень важной частью тела. Через нее проходят разные пути питания организма. Самые главные из них: снабжение мозга (через кровеносные сосуды), пищевод (для получения питательных веществ) и гортань с трахеей для обеспечения нас кислородом. А раз нам эти процессы важны, то стоит обезопасить их. В этом нам поможет большая массивная шея! Но и это ещё не всё. Всем известно, что бодибилдинг это искусство строения тела и идеальные пропорции мышц ценятся превыше всего. А о какой пропорции может идти речь, если у вас будут большие плечи и трапеция, а шея будет тонкой на их фоне. Также сильная шея обеспечит устойчивое положение при базовых упражнениях, особенно при работе с большими весами. Но прежде чем броситься ее тренировать надо разобраться во всех тонкостях, чтобы не навредить себе

Содержание

Какие мышцы шеи нужно тренировать?

Для того чтобы тренировать мышцы шеи правильно, нужно понимать некоторые детали. Шея это такая же мышца, как и все остальные. Следовательно, тренировать ее не зная из каких мышц она состоит и какую они функцию выполняют, как минимум бесполезно и травмоопасно. С таким отношениям к тренировкам результат ждать придётся очень и очень долго. Для нас как для бодибилдеров интересны несколько мышц:

Тренировка мышц шеи

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Это самая большая из поверхностных мышц шеи. Она имеет две головки: грудинную и ключичную. Они соединяют сосцевидный отросток (задненаружная часть височной кости) с рукояткой грудины и внутренним концом ключицы. Напоминает по форме перевернутую букву “V”

Функция: При сокращении одной из мышц производит наклон в свою сторону головы. При сокращении двух мышц одновременно происходит поднятие головы вверх с возможностью вращения лица. Также удерживает голову в вертикальном положении.

Тренировка мышц шеи

Ременная(пластыревидная) мышца. Располагается сзади на шеи, прикрытая трапециевидной, ромбовидной и плечеголовной мышцей. Она тоже состоит из двух частей:

Головная часть которая крепиться к затылочной кости
Шейная часть крепиться к шейным позвонкам

Функция: При сокращении одной мышцы тянет голову в свою сторону. Сокращая две мышцы одновременно происходит подъем головы.

Исходя из написанного выше можно сделать вывод: что при тренировках больший акцент делается на Грудинно-ключично-сосцевидная мышцу, так как она более заметная. Проработав ее ваша шея станет более мощной. Но и широкая ременная мышца тоже нуждается в проработке, хоть она и менее заметная, но при совместных тренировках придаст вашей шеи идеальную форму.

Упражнения и техника выполнения для тренировки шеи

Разминка

Разминка при тренировках крайне необходима особенно для такой деликатной части тела как шея. Ее цель состоит в растяжки мышц, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и ускорение метаболизма. Также разминка настраивает нервную систему на выполнения определенных движений. Все они простые, но в то же время эффективные. Большинство из них нам знакомы ещё со школы с уроков физкультуры. Поэтому не должно возникнуть никаких сложностей. Приступим.

Наклоны головы. Отличное упражнения для разогрева мышц. Наклоны делаем вперед дотягиваясь подбородком до груди. Также делаем наклоны головы назад. И конечно же в стороны стараясь ухом коснуться плеча. Выполнять можно как поочередно наклоняю в одну из сторон, так и комплексно
Круговые вращения головой. Вращения производиться по часовой стрелки и против нее. Начинать можно с любого положения головы.
Поворачивание головы в стороны. Для выполнения этого упражнения надо стать прямо. Голову держим ровно, взгляд направлен перед собой. Поворачиваем голову влево и вправо как можно дальше. Делаем плавно без резких движений.

Этих 3 упражнений будет достаточно, для того чтобы размять мышцы шеи для предстоящей тренировки. Количество повторений в упражнении делать не менее 10.

Упражнения с блином

Как мы уже знаем мышцы шеи отвечают за опускание и подъем головы. Следовательно для того чтобы ее накачать надо использовать разнообразные сгибания и разгибания шеи с отягощением. Вот лучшие упражнения которых будет достаточно, чтобы шея стала массивной.

Сгибание шеи с блином

Сгибание с блином являются самым простым упражнением, но его эффективность феноменальна. Для него не понадобиться какого то специального оборудования кроме скамьи и блина. Данное упражнение отлично развивает грудино-ключичную мышцу.

Выполнение:

Лягте на скамью для жима штанги или на любую скамью которая есть у вас в зале.
Можно расположиться так, чтобы голова свисала с края скамьи либо чтобы весь верх тела лежал на ней. Это только повлияет на ваше удобства, значительной разницы при выполнении упражнения не будет.
Поместите блин от штанги на лоб. Под него можно положить полотенце чтобы не повредить и не испачкать лоб. Сам блин придерживайте руками.
На выдохе согните голову к груди старая ее коснуться подбородком. Задержитесь в таком положении ненадолго.
На вдохе приподнимите блин и верните голову в исходное положение. И так сделать заданное количество раз.

И главное не используйте очень большой вес, а добавляйте его по мере тренированности.

Разгибание шеи с блином

Разгибание шеи с блином это своего рода противоположность сгибания, но направленное на заднюю часть шеи. Если быть более точным на развитие пластыревидной мышцы. Выполнять упражнение можно как лежа так и сидя. Поэкспериментируйте и выберите для себя подходящий вариант.

Выполнение:

Лягте на скамью на живот, чтобы голова свисала с края. Если делаете сидя тогда сядьте на край скамьи, наклоните тело вперёд и разместите свою грудную клетку на коленях.
Блин от штанги положите на затылок придерживая его обеими руками. (Также можно подкладывать под него полотенце)
На выдохе разогните шею как можно максимально вверх.
На вдохе согните голову до касания подбородком груди. Сделайте заданное количество раз.

Движения должны быть плавными и подконтрольными. Вес также не должен быть чересчур большим.

Боковые сгибание с блином

Данное упражнение является универсальным так как задействует и передние мышцы шеи и задние. Принцип выполнения такой же как и в предыдущих упражнениях только на скамью мы ложимся боком.

Лягте на бок на скамью для жима штанги, так чтобы голова свисала с края. Нижней рукой упритесь в пол.
Поместите блин на голову придерживая его свободной рукой.
На выдохе согните шею стараясь коснуться ухом плеча.
На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите заданное число раз. Потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Соблюдайте правильную технику. И ещё раз повторю: — Не используйте слишком большой вес чтобы не повредить свою шею!

Упражнения с головным шлемом

Тренировать шею можно не только с блином, но также использовать специальный шлем. Если в вашем зале нет такого шлема, то его можно приобрести в специальных спортивных магазинах. Стоит он недорого, и для вашей гигиены это будет гораздо полезнее чем использовать общий шлем.

Сгибание шеи в кроссовере

Упражнение очень похоже по выполнению на все остальные. Основная задача согнуть шею и как следует задействовать грудино-ключичную мышцу. Стоит поэкспериментировать и попробовать такой вариант выполнения. Это даст вашим мышцам новый стресс и толчок для роста.

Выполнение:

Установите скамью перед блоком кроссовера. Поднимите нижнюю часть под 90 градусов и упритесь в нее грудью.
Наденьте на голову шлем и подцепите его к блоку, который должен быть настроен на уровне чуть ниже головы.
Сделайте вдох и согните голову до касания подбородка вашей груди.
Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Это упражнение выполнять только с правильной техникой, контролируя вес!

Разгибание шеи со шлемом

Еще одно превосходное упражнения для развития задней части шеи. Для его выполнения понадобиться специальный шлем с цепочкой на который вешается дополнительный утяжелитель (блин либо гиря).

Выполнение;

Сядьте на край скамьи. Ногами упритесь в пол как можно сильнее. Это придаст вам максимально прочное равновесие. Руки положите на колени. Немного наклонитесь вперед.
Наденьте шлем с цепью и повести на него вес согласно вашей физической подготовки. Груз должен располагается между ног.
На вдохе сгибаем шею максимально в верх. Тем самым сокращаем пластеревидную мышцу.
На выдохе плавно опускаем голову до касания подбородком верха груди.

Можно увеличить нагрузку простым наклоном тела еще больше вперед. Руки при этом будут располагаться на бедрах.

Боковые сгибания со шлемом

Это отличное упражнение помогающее заменить блин на шлем. Принцип тренировки ничем не отличается, только придется изменить угол наклона скамьи подняв ее немного вверх. Это делается для вашего же удобства, чтобы груз не касался пола. Все рекомендации и технику выполнения читайте в боковых сгибаниях с блином.

Также существует много тренажеров для тренировки шейных мышц. Если в вашем зале есть такие, а ваш уровень знаний и натренированности выше среднего, тогда используйте их. Но главное запомнить!

Не спешите, контролируйте свои движения на протяжении всего подхода, и не используйте слишком большие веса! И если вы все это сделаете тогда станете обладателями сильной и могучей шеи.

Всем превосходных результатов в залах!

Какая тренировка лучше всего подходит для построения сильной шеи?

Вопрос

Сильная шея может быть необходимостью в некоторых контактных видах спорта.

Какое упражнение лучше всего подходит для построения сильной шеи?

Какие преимущества дает построение сильной шеи?

Кто конкретно заинтересован в том, чтобы укрепить шею?

Покажите миру свои знания!

Победители

1-е место mrkdrt
2-е место в истории за эффект
3-е место на саундчеке129

Сильная шея может быть необходимостью в некоторых контактных видах спорта.

Активный контакт Спорт, повседневная жизнь и даже чисто косметическая привлекательность — сильная шея может быть полезной.

Какая тренировка лучше всего подходит для построения сильной шеи?

Приступая к тренировке шеи, самое главное помнить: НЕ пытайтесь поднимать штангу сверх своих физических возможностей. Конечно, то же самое относится к тренировкам и упражнениям для любой группы мышц, но травмы шеи являются одними из самых тяжелых и могут причинять наибольшие неудобства и боль.

Всегда начинайте с достаточной растяжки, прежде чем добавлять отягощение. Растяжка мышц шеи подготовит ваши мышцы к сопротивлению и сама по себе может укрепить вашу шею. Они также важны для контроля диапазона движений.

Если диапазон ваших движений меньше нормального, не форсируйте движения и не применяйте сопротивление. Однако иногда с помощью различных растяжек вы можете увеличить диапазон движений. Проконсультируйтесь со своим врачом или DC для получения профессиональной консультации, если вы не можете.

Растяжки

Удерживайте каждую из этих растяжек в точке напряжения не менее 8 полных секунд. Повторить не менее двух раз.

Сгибание

Эта растяжка включает движение наклона головы вниз, к полу. Важно, чтобы ваша осанка была прямой и правильной. В нормальном диапазоне движения ваш подбородок должен касаться груди, не раскрывая при этом челюсть.

Боковое сгибание

Наклон головы, движение ушей к плечам — это движение для этой растяжки. Обязательно держите плечи прямыми и не поднимайте их во время этой растяжки. В норме ваша голова, когда вы смотрите вперед, должна находиться примерно под углом 45 градусов к вашим плечам.

Подъем

Пример тренировки

3 подхода, 8-12 повторений

+ 6 больше упражнений

Бодифит

$6,99/месяц

Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
Более 3500 обучающих видео с упражнениями
Подробная инструкция по тренировке
Пошаговые советы по тренировкам
Тренировки в зале или дома
Доступ к планам тренировок
Доступ к приложению Bodyfit
Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

Обучающие видео

Изображения с инструкциями

Пошаговые инструкции

Если вы не тренируетесь на регулярной основе, все эти упражнения можно выполнять за одну тренировку, но помните, не превышайте свои возможности подъема веса и не начинайте слишком тяжело, иначе у вас может появиться еще большая боль в шее. повторно намереваясь предотвратить.

Какие преимущества дает построение сильной шеи?

Конечно, конструкция вашего «подбородка» является важным определяющим фактором того, насколько легко вы получите «нокаут», но если вас сотрясает сильный удар, сильная шея может помешать вашей голове вращаться вбок до быстрого и может значительно поглощать удар, уменьшая передачу на голову. Мозговая травма — СЕРЬЕЗНАЯ проблема, так что это должно быть достаточной мотивацией.

Кто конкретно заинтересован в создании более сильной шеи?

В целях снижения риска болей в шее и травм всем может быть полезно иметь более сильную шею. Сильная шея может снизить нагрузку на шею, например, держать ее в странном положении, предотвращая болезненные ощущения.

Кроме того, когда время может стать напряженным, чаще всего напрягаются трапеции и область шеи. Чтобы ослабить напряжение, растяжка может очень помочь. Однако сильная шея, в первую очередь, может уменьшить напряжение.

Тем не менее, спортсмены всех видов спорта (и, возможно, особенно единоборств) могут найти более сильную шею наиболее полезной. Мало того, что более сильная шея может предотвратить «хлыстовые» контакты в спорте, она также может помешать вашему мозгу сильно толкаться, если вас качает. В ММА, BJJ и других видах спорта, связанных с грэпплингом, распространены болевой прием и удушающие приемы, а сильная шея может предотвратить связанные с этим травмы.

Защитите свою шею

Вы хотите укрепить мышцы шеи, потому что жестокий удар в спорте или любой деятельности, связанной с контактом, может привести к болям в шее или еще более серьезным проблемам со спинным мозгом. Тренировать шею должны не только мужчины, но и женщины.

«Новое исследование женщин с болью в шее показало, что специальные силовые упражнения привели к значительному длительному облегчению боли в мышцах шеи, в то время как общие фитнес-тренировки привели лишь к незначительному уменьшению боли».

Какая тренировка лучше всего подходит для построения сильной шеи?

Фитнес-упражнения

Шраги со штангой

Шраги с гантелями

Делайте примерно то же самое, за исключением того, что вам не нужно беспокоиться о том, что ваши интимные области могут быть задеты. 3 подхода по 12 повторений

Подъем головы в стороны

Каковы преимущества построения сильной шеи?

Преимущества построения сильной шеи многочисленны. Проблемы с шеей встречаются часто. «В 2002 году опрос взрослых в Соединенных Штатах показал, что 26 процентов сообщили о боли в пояснице и 14 процентов сообщили о боли в шее за три месяца до этого, согласно справочной информации в статье». Вот почему так важно построить сильную шею без травм. Сильная шея убережет вас от необходимости бежать в медицинский кабинет, потому что травмы шеи — это серьезно. Плохая шея может привести к проблемам с позвоночником и множеством нервов вокруг него.

Кто конкретно заинтересован в создании более сильной шеи?

Футбол

При захвате или нанесении удара шлем обеспечивает некоторую защиту, но не всегда.

Борьба

Хоккей

Попадание в борт или участие в драках на льду может быть жестоким для шеи.

Бокс или ММА

NASCAR

Защити свою шею, или ты будешь страдать.

Сильная шея может быть необходимостью в некоторых контактных видах спорта.

К сожалению, существующее защитное снаряжение для шеи, такое как щитки для шеи, часто используемые в юношеском хоккее, не может защитить спортсменов от травм шеи, вызванных хлыстовой травмой или травмой головы. Эти травмы могут привести к серьезным повреждениям мышц шеи, позвонков и нервов.

Какая тренировка лучше всего подходит для построения сильной шеи?

Чтобы построить сильную шею, вам нужно накачать все мышцы шеи, а также те, которые поддерживают эти мышцы.

Вот некоторые полезные упражнения для шеи, которые можно включить в свою программу:

Упражнения для шеи

Сопротивление шее с блином лицом вниз

Изометрическое упражнение для шеи в сторону

Оголовье Сопротивление шеи

Прикрепите желаемый вес к оголовью и поднимите голову вверх и назад, насколько это возможно.

Упражнения на трапециевидные мышцы

Шраги

Шраги являются одним из основных элементов моей тренировки, так как они эффективно прорабатывают трапециевидные мышцы и плечи. Кроме того, шраги можно выполнять как с гантелями, так и со штангой — так что нет причин не делать их!

Вертикальная тяга на тросах

Это еще одно надежное упражнение, которое задействует как плечи, так и трапециевидные мышцы. Постарайтесь сконцентрироваться на сопротивлении весу как при движении вверх, так и при движении вниз — вы почувствуете жжение, и оно окупится силой и зеркалом.

Подъем плеч на наклонной скамье

Упражнения на дельты

Жим Арнольда

Тяга штанги в наклоне

Боковое-боковое

Растяжки

Растяжки, такие как круговые движения руками для плеч и шеи для шеи, помогут повысить гибкость и сохранить диапазон движений.

Каковы преимущества построения сильной шеи?

Важно понимать, что тело представляет собой кинетическую цепь, и одно слабое звено ставит под угрозу силу всего тела. Сильная шея не только визуально привлекательна для бодибилдера, готового выйти на сцену, но и обеспечивает поддержку и контроль, уменьшая хлыстовые травмы, которые могут возникнуть в повседневных авариях и автомобильных авариях.

Кроме того, спортсменам, занимающимся контактными видами спорта, нужна сильная шея, чтобы предотвратить сотрясение головы и позвонков, чтобы уменьшить или исключить потенциальное повреждение нервов или сотрясение мозга. Сильная шея также необходима бойцам и боксерам, чтобы они могли оставаться сосредоточенными на своем противнике даже после получения ударов по голове.

Кому конкретно будет интересно построить более сильную шею?

В то время как каждый может извлечь выгоду из более сильной шеи, спортсмены контактных видов спорта, такие как футболисты, регби и хоккеисты, особенно заинтересованы в аспекте предотвращения травм. Бойцы смешанных единоборств и боксеры также сочтут более сильную шею преимуществом.

Еще одна группа спортсменов, о которых нельзя сразу подумать, это футболисты. Направление мяча головой к воротам — ценный инструмент в арсенале бомбардира, а сильная шея — важная часть точного направления мяча и предотвращения серьезных травм. от удара.

ссылки

http://www.spinecenteronline.com
https://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

4 лучших упражнения для широкой шеи

Посмотрим правде в глаза, толстая шея может быть довольно внушительной. Помимо устрашающего вида полузащитника, это свидетельствует о самоотверженности и тяжелой работе в тренажерном зале. Эти массивные ловушки делают кого-то похожим на Невероятного Халка, но не зеленеют.

Но массивное ярмо — это не только тщеславие. Человеческая голова весит более восьми фунтов, движется в нескольких направлениях и защищает наш самый важный актив (для большинства из нас это будет ваш мозг). Вот почему так важно начать включать упражнения для шеи в свой распорядок дня.

Изоляция шеи добавит завершающий штрих мощному телосложению и поможет сохранить правильное положение головы и осанку. Здесь мы рассмотрим анатомию шеи, преимущества прямой тренировки шеи и четыре упражнения для шеи, чтобы добавить изюминку вашему черепу.

Приступим к работе.

Анатомия шеи

Шея это не только ловушки. Шея содержит множество мышц, которые поддерживают положение головы, позу и дыхание. Вот разбивка основных мышц шеи.

Трапециевидная мышца: Трапециевидная мышца представляет собой большую плоскую треугольную мышцу, которая проходит по задней части шеи и верхней части спины. Он начинается от наружного затылочного выступа (задняя часть черепа параллельна верхней челюсти) и выйной связки и имеет несколько точек прикрепления. Основными движениями ловушек являются боковое сгибание, контралатеральное вращение головы и разгибание головы.
Поднимающая лопатку: Поднимающая лопатку длинная тонкая поверхностная мышца на каждой боковой стороне шеи. Начинается от С1-С4 шейного отдела позвоночника и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Движения levator scapulae включают подъем и сведение лопаток, а также разгибание и сгибание шеи в стороны.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца: Грудино-ключично-сосцевидная мышца представляет собой большую двуглавую мышцу с каждой стороны шеи. Одна головка берет начало от медиальной трети ключицы, а другая берет начало от рукоятки грудины и прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости. Движения грудино-ключично-сосцевидной мышцы представляют собой одностороннее боковое сгибание шеи на той же мышечной стороне и боковое вращение головы на противоположной стороне. Когда обе стороны и мышцы грудино-ключично-сосцевидной мышцы сокращаются, это способствует сгибанию шеи.
Лестничные мышцы: Лестничные мышцы представляют собой три парные мышцы на передней, средней и задней сторонах шейки. Эти мышцы берут начало от позвонков С3-С6 и прикрепляются к лестничному бугорку и верхнему краю первого ребра. Лестничные мышцы действуют как вспомогательные мышцы при дыхании и помогают во всех движениях головы.

Преимущества прямых упражнений для шеи

Нет никаких сомнений в эстетических преимуществах сильной и мускулистой шеи, но она также имеет несколько важных преимуществ для производительности и здоровья. Вот четыре причины включить прямую тренировку шеи в свою программу.

Уменьшает зажатость в шее: Четыре упражнения, перечисленные ниже, при правильном выполнении и полной амплитуде движений могут помочь снять напряжение, зажатость, жесткость шеи и, возможно, улучшить гибкость.
Улучшает дыхание: Передняя, медиальная и задняя лестничные мышцы, а также грудино-ключично-сосцевидные мышцы сокращаются и расслабляются, помогая дыханию, что становится более важным во время высокоинтенсивных упражнений.
Улучшает приседания и становую тягу: Верхние трапеции — важная часть верхней части спины, которая при включении не даст приседу превратиться в гуд-морнинг и удержит гриф рядом с вами во время становой тяги. Кроме того, мускулистые верхние трапеции дают больше места для сидения штанги.
Предотвращение травм: Если вы занимаетесь столкновением, тренировать шею не составляет труда. Да, каламбур. Шея поддерживает голову и то, что в ней. Исследования показали, что такие спортсмены, как футболисты, боксеры и люди, получившие удары по голове, имеют более обширную историю ортопедических травм, а более сильная шея означает меньший риск травм.

Топ 4 упражнений для шеи

Шраги составляют одно из наиболее важных движений шеи, но есть и другие варианты, чтобы оживить вашу шею. Вот четыре упражнения, которые помогут укрепить шею и нарастить мышцы кокетки.

1 из 4

Кирк пожимает плечами

Кирк пожимает плечами, получив свое название от парня, который первым их использовал, Кирка Карвоски. Чемпион мира по пауэрлифтингу начал делать этот вариант шрагов, чтобы увеличить силу хвата в становой тяге, поскольку его тогдашний тренер Марти Галлахер считал, что это упражнение поможет ему в становой тяге. И Галлахер был прав, но оба обнаружили, что он также создает огромное ярмо.

Тренируемые мышцы: Предплечья, дельтовидные мышцы, верхняя и средняя трапециевидные мышцы и широчайшие

Как это помогает: Поскольку вы держите штангу только кончиками пальцев, это улучшает силу хвата, одновременно увеличивая силу и мышечную массу. .

Как и когда делать: Со штангой на уровне бедра в стойке для приседаний возьмитесь за штангу только пальцами. «Пожимайте плечами», используя трапеции, широчайшие и ничего больше. Подтяните штангу вверх, отводя лопатки назад и вниз. Задержитесь на секунду в области пупка и медленно опустите штангу в исходное положение. Сбросить и повторить. В конце тренировки сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

2 из 4

Шраги с гантелями

Если вам не нравится пожимание плечами Кирка, всегда есть проверенное шраги с гантелями. Это вариант, который может сделать почти каждый, и его легко освоить. Держа гантель в каждой руке, вы укрепите дисбаланс, и вы узнаете, слабее ли одна сторона, чем другая. Кроме того, это упражнение выполняется для мощности, силы или мышц. Простое упражнение, которое поможет достичь многих целей.

Тренируемые мышцы: Предплечья, дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы

Как это помогает: Лучшее развитие мышц, поскольку каждая сторона работает в одностороннем порядке, и это усиливает хват.

Как и когда делать: Взять по гантели в каждую руку, плечи опущены, грудь поднята, подбородок приподнят. Поднимите верхние трапеции к ушам как можно выше. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите плечи в положение виса. Сбросить и повторить. Если вы отдаете предпочтение коромыслу, а не силе хвата, выполняйте перед большой силовой нагрузкой в течение дня количество повторений от 6 до 12 для силы или от 12 до 25 для мышечной выносливости. Здесь будет хорошо работать от двух до четырех подходов.

3 из 4

Разгибание шеи с отягощением лежа

Чтобы большие мышцы шеи работали должным образом, маленькие мышцы тоже должны выполнять свою работу. Вот тут-то и пригодится разгибание шеи с отягощением в положении лежа. Выполнение этого упражнения с весом против силы тяжести помогает укрепить меньшие задние мышцы шеи. Разгибание шеи с отягощением в положении лежа — это эффективное укрепляющее упражнение для задних мышц шеи, которое легко выполнять. Но тут не нужно сходить с ума от веса. Меньший вес с большим количеством повторений здесь эффективнее и безопаснее.

Тренируемые мышцы: Splenius, верхние трапецеидальные мышцы, поднимающая лопатку и грудино-ключично-сосцевидная мышца

Как это помогает: Тренировка мелких мышц шеи позволяет более крупным трапецеидальным мышцам лучше выполнять свою работу. Если вы занимаетесь столкновением, это эффективное упражнение для укрепления головы и шеи при ударных нагрузках.

Как и когда делать: Лягте животом на скамью с отягощением головой, сложенное полотенце и блин на полу. Возьмите полотенце, весовую пластину и возьмитесь обеими руками. Поместите полотенце между головой и пластиной и вытяните шею вверх в безболезненном диапазоне движений. Сделайте паузу и медленно вернитесь вниз, пока подбородок не коснется верхней части груди. Это лучше всего выполнять в одном или двух подходах по 15-20 повторений в рамках разминки.

4 из 4

Шариковый шейный мост для стабилизации

Стабилизирующий шейный мост представляет собой ступеньку выше по сравнению с мостом для шеи в положении лежа. Если вы новичок в шейных мостиках, сделайте их в первую очередь. Этот вариант шейного моста требует большей стабилизации и тренирует всю заднюю цепь для совместной работы, потому что для удержания моста необходимы ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Тренируемые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенное сухожилие, верхние трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поднимающие лопатку, и грудино-ключично-сосцевидная мышца

Как это помогает: Стабилизирующий мяч тренирует больше стабилизирующих мышц, помогая построить и укрепить шею без веса.

Как и когда это делать: Сядьте прямо на стабилизирующий мяч, а затем пройдитесь ногами, пока затылок не окажется на мяче. Затем сожмите ягодицы, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до колен. Прижав подбородок к груди, медленно запрокиньте голову назад, пока затылок не окажется на мяче, а шея не распрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это отличное разминочное упражнение или его можно выполнять в качестве восстановительного упражнения в сетах по 15–20 повторений 9.0005

Лучшие упражнения для более толстой и сильной шеи – Fitness Volt

Очень немногие бодибилдеры напрямую тренируют шею. Это позор, потому что шея является одной из наиболее заметных групп мышц и при правильном развитии может многое добавить к вашему внешнему виду. Если у вас «карандашная шея», используйте упражнения из этого руководства, чтобы развить эту группу мышц, которой часто пренебрегают.

Многие спортсмены напрямую тренируют мышцы шеи. Борцы, футболисты, бойцы ММА и боксеры, вероятно, чаще всего тренируют шею напрямую. В спорте сильная шея — это устойчивая к травмам шея.

В конце концов, удар по голове в ММА или захват в футбол может привести к серьезной травме шеи. Более сильные мышцы помогут защитить вас от травм. Они действуют как амортизаторы и не дают вашей голове так сильно трястись.

Но в бодибилдинге прямая тренировка шеи встречается гораздо реже.

Анатомия шеи 101
Лучшие упражнения для толстой и сильной шеи
- Упражнения на боковые сгибания:
- 1. Изометрическое боковое сгибание шеи с ручным сопротивлением
- 2. Ручное боковое сгибание шеи с сопротивлением
- 3. Боковые сгибания шеи с отягощением лежа
- 4. Боковой шейный мостик
- Упражнения на расширение:
- 1. Разгибание шеи
- 2. Изометрические разгибания шеи с ручным сопротивлением
- 3. Стабилизирующий мост с мячом для шеи
- 4. Ручное разгибание шеи с сопротивлением
- Упражнения на сгибание:
- 1. Мостик с мячом для устойчивости
- 2. Подъемы головы на спине
- 3. Ручное сгибание шеи с сопротивлением
- Вращательные упражнения:
- 1. Вращения шеи с лентой сопротивления
- 2. Ручное вращение шеи с сопротивлением
Советы по безопасной и эффективной тренировке шеи
- 1. Не забывайте разминаться
- 2. Не делайте слишком много упражнений на шею слишком рано
- 3. Тренируйте шею с осторожностью
Подведение итогов
- Использованная литература:

Так было не всегда. На самом деле, в золотую эру бодибилдинга тренировки шеи были гораздо более распространены, и большинство лифтеров включали их в свои тренировки верхней части тела. По мнению тренеров и судей того времени, икры, руки и шея бодибилдера должны иметь одинаковый размер. Итак, если у вас 17-дюймовые руки, ваша шея тоже должна быть 17-дюймовой.

Бодибилдер Джефф Кинг

Люди с тонкие шеи часто называли карандашными шеями — и это считалось очень уничижительным термином — как сегодня были бы лапшичные руки или куриные ножки.

Итак, будь вы бодибилдером или спортсменом, прямая тренировка шеи может значительно улучшить ваше телосложение, сделав вас более сильным и способным. Такой же увеличенный размер и сила мышц шеи могут также защитить вас от травм во время контактных видов спорта.

Анатомия шеи 101

Прежде чем мы перейдем к основным упражнениям для большей и мускулистой шеи, давайте кратко рассмотрим мышцы и суставы, составляющие эту часть тела, которую часто недостаточно тренируют. Всегда полезно знать основы анатомии и физиологии того, что вы тренируете, чтобы вы могли выбрать лучшие упражнения для своих целей.

Шея состоит из семи позвонков, которые в совокупности называются шейным отделом позвоночника. Он может выполнять следующие движения:

Сгибание – взгляд вниз
Удлинитель – смотрит вверх
Вращение – взгляд через плечо
Боковое сгибание – опускание уха к плечу

Некоторые из этих совместных действий можно комбинировать для создания дополнительных движений, таких как вращение и разгибание для наклона головы вверх по диагонали.

Ваши основные мышцы шеи и их основные функции (1):

Трапециевидная мышца

Вероятно, вы уже знакомы с этой мышцей и можете тренировать ее в рамках тренировки спины или плеч. Трапециевидных мышц три: нижняя, средняя и верхняя. Нижняя и средняя трапеции не затрагивают шею. Тем не менее, верхние трапеции берут начало в основании черепа и отвечают за поднятие плечевого пояса и разгибание шеи.

Скален

Лестничные мышцы, расположенные сбоку на шее, выполняют основную функцию бокового сгибания и поворота головы. Есть три лестничных мышцы: передняя (передняя), медиальная (средняя) и задняя (задняя), и хотя эти мышцы имеют разные начала и места прикрепления, они обычно работают вместе, чтобы контролировать шейный отдел позвоночника.

Ременные мышцы

Это группа из двух мышц: ременных мышц головы и шейных ременных мышц. Их основная функция — разгибать и вращать шею. Они расположены сзади и сбоку от шейного отдела позвоночника.

Поднимающая лопатка

Поднимающая лопатка расположена по бокам шеи и вместе с верхними ловушками поднимает плечевой пояс. Однако, когда вы держите плечи опущенными, эти мышцы также участвуют в вращении шеи.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Эта мышца шеи имеет две головки: грудинную и ключичную. Обе головы прикрепляются к височной кости у основания черепа. Их основные функции — вращение головы, а также сгибание шеи и вытягивание головы вперед.

Лучшие упражнения для более толстой и сильной шеи

Поскольку шея представляет собой очень сложную структуру, вы можете выполнять множество упражнений, чтобы ее укрепить и накачать. Для простоты мы классифицировали лучшие упражнения для наращивания шеи по их анатомическим движениям.

Упражнения на боковое сгибание:

Боковое сгибание означает наклон шеи в сторону и опускание уха вниз к плечу. Эти упражнения помогут придать шее ширину, если смотреть спереди или сзади.

1. Ручное изометрическое боковое сгибание шеи с сопротивлением

Это, вероятно, самый простой и доступный способ проработать боковую часть шеи. Все, что вам нужно, это полотенце для комфорта и собственная рука для сопротивления.

Как это делать:

Сидя или стоя, сложите полотенце и держите его между ладонью и головой.
Прижмитесь головой к руке.
Задержитесь на 10-30 секунд, а затем поменяйтесь сторонами.
Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения.
Выполнять одинаковое время с обеих сторон

2. Ручное боковое сгибание шеи с сопротивлением

Упражнение №1 также можно выполнять изотонически, а не изометрически. Используйте руку для сопротивления, как и раньше, но не давите так сильно, позволяя голове сгибаться вбок вниз к плечу. Поднимите голову вверх и повторите. Это упражнение должно выполняться для повторений, а не заранее определенное время.

Примечание: упражнения №1 и 2 также можно выполнять с сопротивлением партнера, если это необходимо.

3. Боковые сгибания шеи с отягощением лежа

Несмотря на то, что ручные упражнения с отягощениями просты в выполнении, их трудно подсчитать. В конце концов, как узнать, какое сопротивление вы используете? Упражнения с отягощениями, такие как боковое сгибание шеи, легче выполнять, потому что вы можете просто добавить немного больше веса. Однако для этого вам понадобится пояс для тренировки шеи.

Узнайте больше о боковом сгибании шеи с отягощением.

4. Латеральный шейный мостик

Мостовидный мост — традиционный способ увеличения силы и размера шеи. Он использует вес вашего тела для сопротивления и может выполняться статически или динамически. Этот вариант моста работает сбоку шеи.

Как это сделать:

Встаньте боком на стену или столб. Поместите подушку между головой и стеной/столбом, например, толстым полотенцем или сложенным гимнастическим ковриком. Вы также можете использовать стабилизирующий мяч.
Прислонитесь к стене/столбу и поддержите свой вес шеей. Чем прямее вы стоите, тем легче будет выполнять это упражнение, поэтому двигайте ногами вперед или назад в соответствии с вашими потребностями.
Вы можете удерживать это положение, чтобы изометрически проработать мышцы шеи, или динамически использовать мышцы, чтобы оттолкнуть свое тело от стены/столба.

Упражнения на разгибание:

Разгибание шеи в основном задействует мышцы задней части шеи. Эти мышцы имеют решающее значение для осанки, потому что они помогают удерживать голову, преодолевая силу тяжести. Следующие упражнения полезны для тех, кто проводит много времени, сгорбившись над клавиатурой.

1. Удлинители для шеи

Использование шейного ремня означает, что вы можете точно контролировать, какой вес вы поднимаете. Привязи для тренировки шеи, обычно сделанные из лямок и снабженные загрузочной цепью или ремнем, дешевы, портативны и легки. Хотя в некоторых тренажерных залах они есть, из соображений гигиены, вероятно, лучше купить их самостоятельно. Это также означает, что вы можете тренировать шею дома.

Как это сделать:

Наденьте шейный ремень так, чтобы цепи/ремни свисали с плеч спереди. Сядьте или встаньте, как вам удобнее.
После того, как вы загрузите обвязку, наклонитесь вперед, чтобы верхняя часть тела была наклонена примерно на 45 градусов. Если хотите, поддержите вес тела руками.
Опустите подбородок к груди, а затем снова поднимите его.
Старайтесь контролировать диапазон движений и не перенапрягайте и не сгибайте шею, поскольку оба этих действия могут привести к травме.

2. Изометрические разгибания шеи с отягощениями с ручным усилием

Это отличное упражнение для офисных работников. Вам не нужно специальное оборудование, поэтому вы можете делать это практически в любом месте и в любое время. Используйте это упражнение, чтобы прервать длительное сидение, особенно если вы часто смотрите на клавиатуру.

Как это сделать:

Намотайте полотенце на затылок и держите концы руками примерно на уровне глаз.
Вдавить голову обратно в полотенце, сопротивляясь руками.
Задержитесь на 10-30 секунд, а затем расслабьтесь.
Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения.

3. Мостик для устойчивости с мячом и шеей

Борцовский мост — это традиционное упражнение для шеи и спины. Тем не менее, это также довольно опасное упражнение и излишне рискованное для большинства людей. Наверное, лучше не пробовать борцовский мост без надлежащего инструктажа. Даже в этом случае шансы получить травму довольно высоки. Этот вариант намного проще в освоении и намного безопаснее.

Как это делать:

Сядьте на мяч для упражнений. Пройдите ногами вперед и лягте на спину. Перекатывайте мяч вверх к плечам, пока ваша голова не упрется в мяч.
Разведите ноги немного дальше, чтобы только голова касалась мяча. Держите шею прямо или слегка вытянутой.
Задержитесь в этом положении как можно дольше, а затем перекатитесь обратно на мяч. В качестве альтернативы, перекатывайтесь и возвращайтесь на мяч и выполняйте это упражнение на количество повторений, а не на время.

4. Разгибание шеи с сопротивлением вручную

Упражнение № 3 также можно выполнять с движением, а не изометрически. Используйте руки для сопротивления, как и раньше, но не тяните так сильно, чтобы вы могли опустить, а затем поднять голову. Это упражнение должно выполняться для повторений, а не в течение заранее определенного времени.

Примечание: Упражнения #3 и #4 также можно выполнять с сопротивлением партнера, если это необходимо.

Упражнения на сгибание:

Упражнения на сгибание в первую очередь нацелены на мышцы передней части шеи. Если вы проводите много времени за рулем или работаете за компьютером, эти мышцы могут быть короткими и напряженными и отвечать за любое положение головы вперед. Перенос головы вперед сильно нагружает мышцы задней части шеи, поэтому так важны упражнения на разгибание шеи.

Однако короткие и напряженные мышцы все же могут быть слабыми, поэтому используйте эти упражнения для укрепления мышц передней части шеи.

1. Мостик через шею с мячом для устойчивости

Хотя вы можете выполнять это упражнение на полу, вам будет гораздо удобнее выполнять его, если вы будете делать его у стены, используя мяч для стабильности. Если у вас нет доступа к стабилизирующему мячу, достаточно сложенного спортивного коврика или полотенца.

Как это сделать:

Приложите мяч к стене, а затем прислонитесь к нему лбом. Будьте осторожны, чтобы не раздавить нос.
Сделайте шаг назад, чтобы перенести вес на переднюю часть шеи. Чем дальше назад вы отводите ноги, тем сложнее становится это упражнение.
Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд.
Вы также можете выполнять это упражнение динамически, толкая голову вперед к мячу и поднимая тело с помощью мышц шеи.

2. Подъемы головы на спине

На спине означает «лицом к солнцу», поэтому вы выполняете это упражнение лежа на спине. Вы можете делать это на полу или, если вам нужна большая амплитуда движений, на скамье для упражнений. Это может быть сделано с или без веса по желанию.

Как это сделать:

Лягте на спину на пол или скамью для упражнений. Если вы используете скамью, расположитесь так, чтобы голова и шея не имели поддержки и могли свободно двигаться.
Поднимите голову и прижмите подбородок к груди. Вытяните шею и опустите голову так низко, как вам удобно.
Отдохните и держите утяжелитель на лбу, завернутый в полотенце для удобства, если это необходимо. Или, если вы лежите на скамейке, вместо этого вы можете использовать пояс для тренировки шеи.

3. Сгибание шеи с сопротивлением вручную

Это самый простой способ укрепить сгибатели шеи. Это не требует никакого оборудования, поэтому вы можете делать это в любом месте и в любое время. Как и в большинстве ручных упражнений с отягощениями, вы можете выполнять это упражнение изометрически или динамически, или с помощью партнера для обеспечения перегрузки.

Как это сделать:

Положите одну или две руки на лоб.
Напрягая руки для сопротивления, прижмитесь головой к ладоням.
Либо держите голову неподвижно для изометрической тренировки, либо, если хотите, не давите слишком сильно и позволяйте голове двигаться.

Упражнения на вращение:

Хотя вращение является совершенно естественным движением шеи, его довольно сложно тренировать. Кроме того, из-за потенциальной силы сдвига на шейные позвонки, это движение не должно выполняться при значительном сопротивлении. Тем не менее, если вы боксер, борец или кто-то еще, чья шея может сильно скручиваться, определенно стоит выполнять некоторые упражнения для вращения шеи.

1. Вращения шеи с лентой сопротивления

Это упражнение может натянуть кожу и волосы, и для его выполнения вам понадобится широкая эспандерная лента. Тем не менее, это, вероятно, лучший способ тренировать вращение шеи.

Как это сделать:

Наденьте эластичную ленту на голову и зафиксируйте другой конец в подходящей точке крепления. Лента должна быть достаточно тугой, чтобы она не соскальзывала слишком сильно, когда вы поворачиваете голову.
Стоя боком на якоре, повернуть голову и посмотреть через плечо.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Не забудьте сделать одинаковое количество повторений на обе стороны.

2. Ручное вращение грифа с сопротивлением

Нет ленты? Без проблем! Вы также можете выполнять вращения шеей, используя для сопротивления только собственные руки. В качестве альтернативы вы можете использовать партнера.

Как это делать:

Сидя или стоя, приложите ладонь одной руки к лицу.
Поверните голову к руке, сопротивляясь рукой.
Либо держите голову неподвижно для изометрической тренировки, либо, если хотите, не давите слишком сильно и позволяйте голове двигаться.

Советы по безопасной и эффективной тренировке шеи

Получите максимум от тренировки шеи с помощью этих полезных советов!

1. Не забывайте разминаться

Из всех суставов человеческого тела шея, вероятно, двигается меньше всего. Большинство из нас держат голову достаточно неподвижно и редко двигают шейным отделом позвоночника почти до полной амплитуды движений.

В связи с этим убедитесь, что вы хорошо разогрели шею перед тренировкой. Кивайте головой вверх и вниз десять или более раз и поворачивайте ее слева направо, чтобы согреть и растянуть эту область.

Вы также можете вращать головой круговыми движениями, но вы должны делать это движение медленно и под контролем, чтобы свести к минимуму износ суставов.

Также будьте осторожны, вытягивая шею и глядя вверх. Это может сдавить кровеносные сосуды на задней части шеи и уменьшить приток крови к мозгу, что может привести к головокружению или обмороку, особенно у пожилых людей. Это называется шейным головокружением (2).

2. Не делайте слишком много упражнений на шею слишком рано

Если у вас худая шея, у вас может возникнуть соблазн добавить к своим тренировкам много упражнений для шеи, чтобы вы могли нарастить эти мышцы как можно быстрее. Хотя ваш энтузиазм заслуживает похвалы, вам следует избегать слишком большого количества упражнений на шею слишком рано или сразу же брать слишком большой вес.

Сильная болезненность после тренировки может быть очень изнурительной, делая даже повороты или кивки головы очень болезненными. Кроме того, болезненные и напряженные мышцы шеи могут вызывать сильные головные боли. По этим причинам вводите тренировку шеи в свои тренировки постепенно и тоже начинайте с легкого веса.

3. Тщательно тренируйте шею

Избегайте потенциально серьезных травм, выполняя движения плавно и подконтрольно и никогда не вынуждая шею двигаться за пределами комфортного диапазона движения. Шея — довольно крепкий и подвижный сустав, но травмировать его не составит большого труда.

Травмы шеи, как известно, заживают медленно. Боль в шее может помешать вам спать и сделать многие повседневные действия неудобными для выполнения. Не тренируйте шею до отказа, и если какое-либо из этих упражнений вызывает боль в суставах, а не в мышцах, ищите более удобную альтернативу.

В большинстве случаев изометрические или статические упражнения меньше всего вызывают боль в шее. Эти упражнения работают с мышцами, не затрагивая суставы.

Подведение итогов

Если ваша шея уже толстая и сильная, вам может даже не понадобиться тренировать эту группу мышц. В конце концов, чрезмерно развитая шея может выглядеть почти так же плохо, как и недоразвитая, а значит, вам, вероятно, придется покупать рубашки на заказ!

Но если у вас узкая шея или ваши бицепсы и икры значительно больше шеи, возможно, пришло время принять меры. Используйте эти упражнения, чтобы добавить пару дюймов к окружности шеи. Но делайте это медленно и постепенно, потому что слишком интенсивные или слишком частые тренировки шеи могут привести к серьезной кратковременной боли и даже к долгосрочным травмам.

Ссылки:

1 – PubMed: Неинвазивный анализ функции мышц шеи человека. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8610245/

2 – PubMed: Патогенез, диагностика и лечение шейного головокружения. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26218949/

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на Ютуб, Инстаграм, Фейсбук и Твиттер.

Категории: Тренировка Тренировочные упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не тренируется, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Создание сильной шеи

Сколько вы знаете спортсменов, которые напрямую тренируют шею?

Нет, мы не говорим о стимуляции мышц шеи с помощью силовых взятий на грудь или тяжелой становой тяги, и мы, конечно, не имеем в виду несколько подходов неуверенных шрагов в конце тренировки спины или плеч.

Надлежащая прямая тренировка шеи — такая же редкость, как идеальные полные приседания в Planet Fitness, и это не только новички или воины выходного дня, которые упускают лодку. Даже очень опытные тренеры пропускают тренировку шеи, потому что считают ее пугающей, ненужной или просто не стоящей усилий, и поэтому шея остается незамеченной.

То есть, пока вы не получите травму шеи.

Опытные или нет, стажеры должны начать уделять сложной мускулатуре шеи должное уважение, которого она заслуживает. Область шеи состоит из более чем дюжины сложных мышц, расположенных друг над другом, и все они работают в симфонии, чтобы обеспечить правильное движение головы и стабилизацию, а также помочь в действиях, связанных с движением плеч и дыханием.

Лучше всего, с эстетической точки зрения, твердая, сильная шея является завершающим штрихом мощного телосложения.

Правда в том, что если вы не тренируете шею, вы многое теряете. Эта статья покажет вам самый безопасный и эффективный способ сделать это.

Но сначала быстрое, надеюсь, не слишком скучное освежение анатомии. Если вам наплевать на анатомию шеи, переходите к разделу, который начинается «Карандашная шея = слабая шея», но сделайте это с большим стыдом за то, что вы такой ленивый сукин сын, пожалуйста.

Мышцы шеи

Трапециевидная мышца

Наиболее известной и впоследствии тренируемой мышцей шеи является трапециевидная. Трапециевидная мышца берет начало в остистых отростках наружного затылочного бугра и выйной связки и имеет три точки прикрепления: верхнюю (латеральная часть ключицы, акромион), среднюю (ость лопатки) и нижнюю (корневая ость лопатки), каждая из которых включает отдельные, но взаимосвязанные мышечные действия.

Движение верхней трапециевидной мышцы включает подъем и вращение лопатки вверх, тогда как ретракция и опускание лопатки являются результирующими действиями средней и нижней трапециевидной мышцы соответственно.

Лестничные мышцы

Лестничные мышцы, отвечающие в первую очередь за боковое сгибание шейного отдела позвоночника и, во вторую очередь, служащие дыхательными мышцами, так же, как и трапециевидные, состоят из трех частей: передней, средней и задней.(1)

Передняя лестничная мышца берет начало от передних бугорков поперечного отростка и прикрепляется к лестничному бугорку на внутреннем крае первого ребра, способствуя подъему первого ребра во время вдоха.

Средняя лестничная мышца берет начало от поперечного отростка атланта и задних бугорков поперечных отростков шейных позвонков и прикрепляется к поверхности первого ребра. Он также помогает при подъеме первого ребра, а также при боковом сгибании и вращении шейного отдела позвоночника.

Наконец, задняя лестничная мышца, которая начинается от задних бугорков поперечных отростков нижних шейных позвонков и прикрепляется к наружной поверхности первого ребра, также способствует вдоху и боковому сгибанию шейного отдела позвоночника.

Splenius Muscles

Группа splenius состоит из двух мышц: splenius capitis и splenius cervicis. Splenius capitis берет начало в остистом отростке первых трех грудных позвонков, прикрепляясь латерально между верхней и нижней выйными линиями.

Его аналог, splenius cervicis, берет начало на остистом отростке следующих трех грудных позвонков, прикрепляясь к задним бугоркам поперечного отростка середины шейного отдела позвоночника. По отдельности мышцы поворачивают голову и шею в сторону сокращения, тогда как они работают вместе, чтобы разгибать голову и шею.

Поднимающая лопатку мышца

Поднимающая лопатку мышца начинается от поперечных отростков шейного отдела позвоночника и прикрепляется к верхнему углу лопатки по направлению к ости лопатки. Его основная функция — поднимать лопатку, когда шея стабилизирована, а когда лопатка стабильна, она помогает вращению шеи.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Грудино-ключично-сосцевидная мышца состоит из двух головок: грудинной головки, которая начинается от верхней части передней поверхности рукоятки грудины и поднимается кзади-латерально, и головки, которая начинается от верхней поверхности медиальной трети ключица, восходящая почти вертикально. (2)

Обе головки прикрепляются к сосцевидному отростку височной кости черепа. Действуя самостоятельно, грудино-ключично-сосцевидная мышца поворачивает голову в противоположную сторону и запрокидывает голову вверх. Вместе мышцы сгибают голову и шею и тянут их вперед.

Примечание. Как было сказано ранее, трапециевидные, лестничные и грудино-ключично-сосцевидные мышцы также являются дыхательными мышцами и в сочетании с их двигательными функциями необходимы как в спорте, так и в повседневной жизни.(1,3)

Понятно? Нет? Ну ничего страшного.

Карандашная шея = Слабая шея?

Хотя мы все знакомы с термином «карандашная шея» и с тем, как он соотносится со слабостью и хилостью, нас действительно не волнует размер нашей шеи… если, конечно, ее окружность не настолько велика. что это требует сшитых на заказ рубашек и/или усугубляет апноэ во сне. (4)

Объяснение, которое некоторые опытные бодибилдеры предлагают, чтобы оправдать отказ от прямых тренировок, относится к эстетике, а именно потому, что у них большая талия или узкие ключицы, а более гладкая шея делает их V конусность кажутся более выраженными. Однако это рассуждение не относится к соревновательным видам спорта, особенно к единоборствам или контактным видам спорта.

Недавние исследования показали, что сила шеи определяет дельта-V головы (изменение скорости, которой подвергается голова в результате удара) и критерий травмы головы, что делает тренировку шеи достойным внимания для предотвращения сотрясений мозга.(5)

Учтите, что в американском футболе самая высокая частота травм головы и шеи — 40 на 1000 спортивных нагрузок, что соответствует 0,41 сотрясения мозга на игру НФЛ. (6) Было показано, что тренировка шеи на тренажерах увеличивает изометрическую силу шейного отдела позвоночника (7,8). Также было доказано, что тренировка шеи улучшает качество жизни женщин, страдающих хронической болью в шее (9).)

Перемычка шеи – да или нет?

Часто используемая борцами, бойцами смешанных единоборств и другими спортсменами, шейный мост на протяжении многих лет вызывал серьезные споры. Спортсмены и тренеры подвергают сомнению его эффективность и безопасность, предполагая травмы, вызванные сжимающими силами, воздействующими на шейный отдел позвоночника во время удержания.

При безопасном выполнении под тщательным инструктажем и последующим наблюдением квалифицированного тренера или инструктора можно пожинать плоды упражнения.

Однако шейный мост не подходит для некоторых групп населения, в том числе для тех, у кого в анамнезе были травмы спины и шеи. Нужно также учитывать хрупкость шейного отдела позвоночника. В этих обстоятельствах тренеры и инструкторы должны искать более безопасные альтернативы.

Вот видео с шейным мостом:

Схема программы

Теперь, когда вы можете определить мышцы шеи, узнать их функции и получить научное обоснование, давайте рассмотрим тренировку шеи с практической точки зрения.

Чтобы должным образом активировать мускулатуру шеи и заставить шейный отдел выполнять полный диапазон движений, мы должны сначала обучить шею выполнять полный диапазон движений. Если вы не травмированы, следуйте простому протоколу активно-изолированных и статических растяжек, чтобы увеличить и поддерживать здоровое движение в шейном отделе позвоночника. Как только диапазон движений восстановлен, обучение шеи стабилизации шейного отдела позвоночника становится приоритетом.
Стабильность наряду с прочностью позволяет шее поглощать удары тела и головы, ограничивая при этом повреждающее воздействие на шейный отдел позвоночника и риск сотрясения мозга. Используя упражнения с частичной амплитудой движений, включающие статическую фиксацию и упражнения на стабилизацию четвероногого положения, мы можем эффективно достичь стабильности в шейном отделе позвоночника.
Наконец, мы укрепляем шею, используя большую амплитуду движений и различные схемы повторений. Различные схемы повторений (высокие и низкие) укрепляют мышцы шеи и добавляют плотности, а большой диапазон движений обеспечивает подвижность шейного отдела позвоночника.

Программа в цифрах

Давайте приступим! Тренировка диапазона движения и стабилизации должна выполняться во время динамической разминки перед тренировкой, а силовая работа будет выполняться в конце тренировки с отягощениями, начиная с двух дней в неделю и постепенно увеличивая до четырех.

Тренировка подвижности и объема движений:

Растяжка верхней части трапеции: 2 x 15-20 секунд. Смотрите видео ниже.

Активно-изолированная растяжка: все делается по 6-10 повторений с 2-секундными задержками в конце диапазона движения (описания этих движений приведены ниже в разделе «Объяснение и обоснование упражнений»).

Подбородок
Подтяжка подбородка
От уха до плеча (слева и справа)
Повороты подбородка (влево и вправо)
Поворот и подтягивание подбородка (влево и вправо)
Поворот и подъем подбородка (влево и вправо)

Band Look Aways: 2 x 10 (левый и правый).

Стабилизация:

Активация шейного бандажа: 2 x 6-10 с задержкой на 2 секунды.

Стабилизация четвероногого:

Ручное сопротивление, переходя в медбол и, наконец, в швейцарский мяч 2 х 10 секунд — до 3 х 20 секунд. Когда достигнута 20-секундная стабильность, переходите к следующему уровню упражнения (т. е. к медболу от мануала)

Сила

День 1

Разгибание шеи: 1 x 15, затем 3 x 25
Сгибание шеи: 1 x 15, затем 3 x 25
Боковые сгибания шеи (в каждую сторону): 1 x 15, затем 3 x 25

День 2

Разгибание шеи: 1 x 10, затем 3 x 6-8
Сгибание шеи: 1 x 10, затем 3 x 6-8
Боковые сгибания шеи (в каждую сторону): 1 x 10, постепенно до 3 x 6-8

Объяснение и обоснование упражнений

В течение первых двух недель этой программы вы начнете только с диапазона движения и тренировки стабилизации, если вы еще не тренировали шею. Это позволяет телу адаптироваться к тренировке шеи без дополнительного стресса от сопротивления веса, тем самым подготавливая его к силовому аспекту программы.

Активная изолированная растяжка восстанавливает длину мышц, активирует их в правильном рабочем состоянии и увеличивает диапазон движений для подготовки к сопротивлению.

Втягивание подбородка — это не что иное, как прижатие подбородка к груди (с закрытым ртом) и удерживание его в течение двух секунд, а затем повторение отведенного количества повторений.
Во время поворота подбородка поверните подбородок к плечу, задержитесь на две секунды и отпустите. Выполняя поворот и подъем или поворот и подтягивание, вы поворачиваете голову влево или вправо и либо поднимаете, либо подтягиваете подбородок. Растяжки такие же простые.
Во время выполнения упражнений осанка должна быть прямой.
Band Look-Aways увеличивает диапазон вращения и обеспечивает переход от тренировки диапазона движения к тренировке с отягощениями. Как показано в предыдущем видео, наденьте мини-резинку на лоб и растяните ее в направлении, противоположном повороту головы. Делайте движения плавными и не торопитесь с повторениями.
Стабилизирующий аспект программы предназначен для тренировки шеи, чтобы выдерживать ударную нагрузку. Упражнение по активации ленты должно быть установлено таким образом, чтобы мини-лента была прикреплена примерно в трех футах от тела, примерно на уровне колена.
Грудной и поясничный отделы позвоночника должны оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, в то время как шейный отдел позвоночника должен выпячиваться перед тем, как шейные разгибатели оттягивают его в нейтральное положение.
Упражнения на стабилизацию четвероногих предназначены для имитации удара по голове и корпусу. Цель этих упражнений состоит в том, чтобы позволить как можно меньше двигаться, когда к голове прикладывается внешняя сила.
Старт с ручным сопротивлением обеспечивает более стабильную и предсказуемую среду благодаря тому, что обе руки опираются на пол, а давление на голову можно лучше регулировать.
Работа от 10 секунд до 20 секунд для упражнений дает общий показатель мастерства, не более того. Начиная с двух подходов и доводя до трех, вы увеличиваете тренировочный объем, чтобы обеспечить адаптацию. При переходе от одного упражнения к другому уменьшайте объем до 2 х 10 с 3 х 20. Всегда держите все части позвоночника в нейтральном положении при выполнении этих упражнений.
Все силовые упражнения в этой программе выполнялись на наклонной скамье с пластиной со свободным весом. Если у вас есть шейный ремень для растяжки, обязательно используйте его.
Как часто говорит Джим Вендлер, начните с веса, который, вероятно, слишком мал для этих движений; это гарантирует, что вы делаете их правильно, и оставляет достаточно места для прогресса.
В первый день программы начните с веса, относительно легкого для 1 x 15, и работайте с тем же весом до тех пор, пока вы не сможете легко выполнять 3 x 15 с этим весом.
После того, как вы это сделаете, используйте тот же вес и начните с 1 x 20, затем переходите к 3 x 20 и так далее, пока не дойдете до 3 x 25 с этим весом. В этот момент немного увеличьте вес и начните цикл заново.
Во второй день программы продвигайтесь в противоположном направлении и увеличивайте интенсивность, а не объем. Это поможет укрепить шею, в то время как мы гипертрофируем шейные мышцы с большим объемом в первый день.
Для начала выберите тяжелый, но не очень тяжелый вес для 1 x 10. Работайте с этим весом до тех пор, пока 3 x 10 не станет легким. Двигайтесь дальше, увеличивая вес до сложного для 1 x 8 и прогрессируйте до 3 x 8 с этим весом.
Продолжайте этот цикл, пока не доработаете до 3 x 6 со сложным весом. В этот момент начните цикл заново с более сложным весом для 1 x 10.

Примечание. Вес, который вы выбираете для разгибания и сгибания шеи, может быть немного больше, чем тот, который вы используете для бокового сгибания шеи. Кроме того, имейте в виду, что, хотя демонстрации, показанные в видеороликах выше, являются примерами того, как тренировать шею, существует несколько способов содрать шкуру с кошки.

Используйте голову для тренировки шеи

Тренировка шеи должна быть неотъемлемой частью вашей программы, независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет. Это важно для снижения риска сотрясения мозга, защиты позвоночника и обеспечения возможности держать голову прямо, когда все остальные смотрят в землю. Потому что в жизни, как и в спорте, надо держать голову высоко поднятой и нельзя бить то, чего не видишь.

Выражаем особую благодарность Уэсли Шоуолтеру и Джастину Асадиниа из команды по регби штата Пенсильвания за демонстрацию упражнений, показанных в видеороликах в этой статье.

Ссылки

De Troyer A. Функция дыхательных мышц. Респираторная медицина. 2003: 119-129.
Рамеш Р.Т., Вишнумая Г., Пракашчандра СК. Варианты происхождения грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Отчет о случае. Int J Morphol 2007;25(3):621-623.
Кендалл Ф., МакКрири Э., Прованс П., Роджерс М., Ромай В. Мышцы: проверка функции с помощью осанки и боли, 5-е издание). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт, Уильямс и Уильямс; 2005.
Дэвис Р.Дж., Али Н.Дж., Стрэдлинг М.Р. Окружность шеи и другие клинические признаки в диагностике синдрома обструктивного апноэ сна. грудная клетка. 1992;47:101-105.
Виано, округ Колумбия, Кассон И.Р., Пеллман Э.Дж. Сотрясение мозга в профессиональном футболе: биомеханика пораженного игрока (часть 14). Нейрохирургия. 2007;61(2):313-328.
McIntosh AS, McCrory P. Предотвращение травм головы и шеи. Бр Дж Спорт Мед. 2005;39:314-318.
Burnett AF, Naumann FL, Цена RS. Сравнение методов тренировок для увеличения силы мышц шеи. Работа. 2005;25(3):205-210.
Бернетт А., Коулман Дж., Нетто К. Электромиографическое сравнение упражнений на кондиционирование шеи у здоровых людей. J Str Cond Res. 2008;22(2):447-454.
Ylinen J, Takala E, Nykanen M. Активная тренировка мышц шеи при лечении хронической боли в шее у женщин. Рандомизированное контролируемое исследование. J Am Med Assoc. 2003; 289:2509-2516.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Толстая шея: упражнения, добавки и больше

толстая шея: упражнения, добавки и более

состояния здоровья
- . Показаны
  - рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрейн
  - Перепле Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Skin Care
  - Sexual Health
  - Women’s Health
  - Mental Well-Being
  - Sleep
- Product Reviews
  - Vitamins & Supplements
  - Sleep
  - Mental Health
  - Nutrition
  - At-Home Testing
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Present Tense
- Video Series
  - Youth in Focus
  - Healthy Harvest
  - No More Silence
  - Future of Health
Plan
- Health Challenges
  - Mindful Eating
  - Sugar Savvy
  - Move Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Инструменты и ресурсы
    - Новости здравоохранения
    - Найдите диету
    - Найдите полезные закуски
    - Лекарства от А до Я
    - Здоровье от А до Я
- Connect
  - - Breast Cancer
    - Inflammatory Bowel Disease
    - Psoriatic Arthritis
    - Migraine
    - Multiple Sclerosis
    - Psoriasis
Medically reviewed by Graham Rogers, M. D. — By Emily Cronkleton — Обновлено 4 декабря 2018 г.
Обзор
Толстая мускулистая шея характерна для бодибилдеров и некоторых спортсменов. Часто ассоциируется с властью и силой. Некоторые люди считают это частью здорового и привлекательного телосложения.
Толстая шея не определяется определенным размером. Скорее, он измеряется пропорционально остальной части вашего тела с точки зрения роста, веса и телосложения. Если ваше тело мускулистое, имеет смысл накачать и шею.
Некоторые люди хотят иметь более толстую шею исключительно из эстетических соображений. Им нравится, как это выглядит, и они находят это привлекательным.
Но есть и практические причины. Укрепление шеи может оказать положительное влияние на другие мышцы тела, такие как трапециевидные и дельтовидные. Толстая шея может снизить риск травм, стресса и общей боли в шее. Поскольку шея используется в большинстве видов спорта, важно, чтобы она была сильной и здоровой.
Идеально иметь толстую шею, созданную мышцами, а не жиром. Толстая шея должна быть результатом наращивания мышечной массы в результате правильной физической активности и здорового питания.
Вы можете определить разницу между жиром и мышцами по тому, как они выглядят и ощущаются. Жир на шее будет мягче на ощупь, а кожа более дряблой. Мускулистая шея будет выглядеть и ощущаться сильной, особенно когда она согнута.
Наличие избыточного жира в области шеи связано с определенным риском, особенно если это связано с ожирением. Если у вас толстая шея, у вас могут быть более узкие дыхательные пути в горле. Это может увеличить риск апноэ во сне.
Согласно этому исследованию 2010 года, большая окружность шеи связана с повышенным кардиометаболическим риском. Это исследование показывает, что жир в верхней части тела может быть уникальным патогенным жировым депо. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы расширить эти выводы.
Жир на шее может быть вызван избыточным весом или ожирением. Обычно это связано с недостаточной физической активностью и неправильным питанием. Определенные состояния здоровья могут вызывать ожирение, но они встречаются редко.
Синдром Кушинга — это состояние, которое возникает, когда в организме в течение длительного времени сохраняется высокий уровень гормона кортизола. Это может быть вызвано приемом пероральных кортикостероидных препаратов или тем, что ваш организм вырабатывает слишком много кортизола. Одним из симптомов этого состояния являются отложения жира на шее и плечах. Большая шея в результате синдрома Кушинга — это не то же самое, что толстая шея в результате силовых тренировок.
Вот несколько упражнений, которые помогут вам укрепить, укрепить и укрепить шею. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении или отрегулируйте количество в соответствии с вашими потребностями.
Сгибание шеи
Вы можете выполнять это упражнение без оборудования или использовать четырехсторонний тренажер для шеи.
1. Встаньте прямо с прямым позвоночником.
2. Медленно наклоните голову вниз.
3. Постарайтесь коснуться подбородком груди.
4. Держи рот закрытым.
5. Вернуться в исходное положение.
Боковые сгибания шеи
Вы можете выполнять это упражнение без оборудования. Увеличьте сложность, используя эспандер, партнера или четырехсторонний тренажер для шеи.
1. Встаньте в правильную осанку и смотрите прямо перед собой.
2. Наклоните голову в сторону и поднесите ухо к плечам.
3. Следите за тем, чтобы плечи оставались прямыми на протяжении всего упражнения. Не поднимайте их.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
Разгибание шеи
Используйте четырехсторонний тренажер для шеи или выполняйте это упражнение без оборудования.
1. Надавите затылком назад, отводя подбородок от груди.
2. Вернуться в исходное положение.
3. Из положения стоя поверните голову в сторону и посмотрите через плечо.
4. Остальную часть тела держите стабильно.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
6. Вы можете использовать свою руку, чтобы оказать сопротивление.
7. Встаньте с прямой спиной и прижмите подбородок к груди.
8. Опустите плечи вниз и назад.
9. Сожмите лопатки как можно ближе друг к другу.
10. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
11. Вернуться в исходное положение.
12. Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу.
13. На выдохе поднимите плечи как можно выше.
14. Удерживайте это положение не менее 1 секунды.
15. Опуститесь в исходное положение.
Вращение шеи
Сжатие лопаток
Шраги с гантелями
Упражнения для шеи помогут снять напряжение, скованность и скованность. Они могут уменьшить боль и увеличить гибкость. Сильная шея также может помочь предотвратить травмы шеи и шейного отдела позвоночника.
Исследователи в исследовании 2007 года рекомендовали длительную тренировку мышц шеи, чтобы уменьшить боль и увеличить силу мышц шеи и диапазон движений. Это позволяет людям с хронической болью в шее испытывать улучшение функций и снижение инвалидности.
Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что у людей, которые выполняли упражнения для шеи, уменьшалась головная боль и боль в шее. Растяжка была наиболее эффективной в сочетании с мышечной выносливостью и силовыми тренировками.
Переутомление или неправильное использование мышц шеи может привести к боли и травмам. Это может быть вызвано напряжением мышц, изношенными суставами и компрессией нервов. Убедитесь, что упражнения не вызывают и не усиливают боль. Если что-то кажется неправильным, не делайте этого.
Будьте осторожны, не напрягайтесь и не напрягайтесь, когда тренируете шею. Всегда используйте хорошую осанку и правильное выравнивание. Используйте медленные, контролируемые движения для выполнения упражнений. Идите к своему краю и не форсируйте движения. Вам не нужно тренировать шею каждый день. Дайте себе время отдохнуть между сеансами.
Вы можете почувствовать результаты еще до того, как они станут видимыми. Вы, вероятно, сможете добиться заметных результатов в течение нескольких недель или месяцев последовательных упражнений. Это может зависеть от таких факторов, как уровень физической подготовки, размер тела и процентное содержание жира в организме. Продолжительность и интенсивность тренировок также могут повлиять на результаты.
Вы можете нарастить мышцы и в других частях тела, занимаясь силовыми тренировками. Это можно делать без какого-либо оборудования, или вы можете использовать трубки с сопротивлением, свободные веса или силовые тренажеры. Вы также можете заниматься силовыми тренировками или участвовать в программе упражнений для всего тела.
Вы можете рассмотреть возможность приема таких добавок, как креатин, сывороточный протеин или бета-аланин. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки, и обязательно приобретайте их из надежного источника. Ознакомьтесь с этим руководством для начинающих по бета-аланину.
Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом новой программы упражнений.
Не торопитесь и идите в своем собственном темпе. По мере продвижения вы можете увеличивать интенсивность и продолжительность тренировки шеи.
Попробуйте сделать увеличение размера шеи частью общей программы оздоровления.
Последнее медицинское рассмотрение состоялось 27 октября 2017 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Бета-аланин (В-аланин). (н.д.).
  opss.org/бета-аланин-б-аланин
- Фитнес: силовые тренировки: все дело в технике. (2015).
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116?pg=2
- Персонал клиники Майо. (2015). Боль в шее.
  mayoclinic.org/diseases-conditions/neck-pain/basics/causes/con-20028772
- Персонал клиники Майо. (2015). Ожирение: причины.
  mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/causes/con-20014834
- Персонал клиники Майо. (2015). Апноэ во сне: факторы риска.
  mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/basics/risk-factors/con-20020286
- Персонал клиники Майо. (2016). Фитнес: силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
- Персонал клиники Мэйо. (2017). Синдром Кушинга.
  mayoclinic.org/diseases-conditions/cushing-syndrome/symptoms-causes/syc-20351310
- Персонал клиники Майо. (2017). Креатин: обзор.
  mayoclinic.org/drugs-supplements/creatine/evidence/hrb-20059125
- Preis SR, et al. (2010). Окружность шеи как новая мера кардиометаболического риска: исследование сердца Framingham. DOI:
  10.1210/jc.2009-1779
- Сывороточный белок: доказательства. (2013).
  mayoclinic.org/drugs-supplements/whey-protein/evidence/hrb-20060532
- Ylinen J. (2007). Физические упражнения и функциональная реабилитация для лечения хронической боли в шее.
  researchgate.net/profile/Jari_Ylinen/publication/6437317_Physical_exercises_and_functional_rehabilitation_for_the_management_of_chronic_neck_pain/links/554c9a920cf29f836c995623/Physical-exercises-and-functional-rehabilitation-for-the-management-of-chronic-neck-pain.pdf
- Ylinen J, et др. (2010). Влияние упражнений для шеи на цервикогенную головную боль: рандомизированное контролируемое исследование [Аннотация]. DOI:
  10.2340/16501977-0527
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
декабрь 4, 2018
Написано
Эмили Кронклтон
Под редакцией
Низам Хан (Techspace)
27 октября 2017 г.
. article
Медицинский обзор Грэма Роджерса, доктора медицины — Эмили Кронклтон — Обновлено 4 декабря 2018 г.
Читать далее
- 0005
  Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
  С возрастом у мужчин и женщин форма их лица претерпевает изменения. И хотя вы не можете полностью бороться со старением или генетикой, есть некоторая линия челюсти…
  ПОДРОБНЕЕ
- Можете ли вы вылечить шею индейки?
  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  ПОДРОБНЕЕ
- Как креатин помогает нарастить мышечную массу и силу
  Руди Мавер, MSc, CISSN
  Креатин является эффективной и хорошо изученной добавкой. В этой статье рассматриваются преимущества креатина для силы, мощности и мышечной массы.
  ПОДРОБНЕЕ
- Сывороточный протеин 101: полное руководство для начинающих
  Автор Крис Гуннарс, бакалавр наук
  потери и общие…
  ПОДРОБНЕЕ
- Шейные эпидуральные инъекции стероидов при болях в шее, плечах и руках
  Проверено Анжеликой Балингит, доктором медицины
  Шейные эпидуральные инъекции стероидов могут облегчить боль, связанную с защемлением нервов. Вот как они работают.
  ПОДРОБНЕЕ
- Упражнения и растяжки при болях в шее
  Медицинское заключение Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS
  сначала боль. Читайте дальше, чтобы узнать, если…
  ПОДРОБНЕЕ
- Могут ли инъекции ботокса помочь при болях в шее?
  В зависимости от причины боли в шее Ботокс может помочь вам избавиться от нее. Узнайте о его использовании и побочных эффектах.
  ПОДРОБНЕЕ
- 9 лучших массажеров для шеи и плеч при болях в шее и плечах
  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT .
  ПОДРОБНЕЕ
- Почему менингит вызывает боль в шее?
  Медицинский осмотр Нэнси Хаммонд, доктора медицины.
  Многие люди страдают от боли в шее при менингите. Мы объясняем, почему у вас может быть боль в шее при менингите, и что вы можете с этим поделать.
  ПОДРОБНЕЕ
5 лучших упражнений для шеи для большей подвижности и больших ловушек
Средняя человеческая голова весит восемь фунтов. Когда вы думаете об этом таким образом, ваша шея, которая поддерживает и вращает вашу голову, чертовски сильна. И точно так же, как любую мышцу — ну, технически шея состоит из множества мышц — вы можете тренировать ее, чтобы она стала еще сильнее и подвижнее.
Прямая тренировка шеи может стать завершающим штрихом мощного телосложения и помогает поддерживать правильное положение головы и правильную осанку. Чтобы помочь вам выбрать лучшие доступные упражнения для шеи, мы углубимся в преимущества тренировки шеи, как функционируют ваши мышцы шеи, и предоставим список из пяти лучших упражнений для шеи.
Лучшие упражнения для шеи
- Шраги
- Перемычка с шариковой шейкой
- Стабилизация шеи
- Утяжелитель для шеи
- Группа Отвод взгляда
Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.
Шраги
Шраги — фантастическое упражнение для косвенной тренировки шеи и прямой тренировки верхних трапеций. Существует множество вариантов шрагов, и все они просты в исполнении. Вы просто держите какой-либо вес (будь то гантель, гиря или штанга) и пожимаете плечами. Пожимание плечами нацелено, в частности, на ловушки. Это плоская треугольная мышца, расположенная в верхней части спины и отвечающая за разгибание шеи. Когда большинство лифтеров говорят о большей шее, они обычно имеют в виду эту мышцу.
https://youtube.com/watch?v=cJRVVxmytaMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Шраги с гантелями (https://youtube.com/watch?v=cJRVVxmytaM)
Преимущества the Shrug
- Создает сильные и мускулистые верхние трапеции.
- Эти более прочные верхние ловушки помогают поддерживать голову и правильную осанку.
- Это простое движение, которое можно легко регрессировать и прогрессировать для лифтеров любого уровня подготовки.
Как делать пожимание плечами
Держите гантель (или гирю, или блин) обеими руками, слегка наклонитесь вперед и подтяните подбородок. Напрягите корпус и поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите плечи. Сбросьте и повторите от шести до 12 повторений для силы и массы или от 12 до 25 повторений для мышечной выносливости.
Стабилизирующий мостик для шеи с мячом
Это усовершенствованная версия мостика для шеи лежа на спине, который выполняется либо на земле, либо на тренировочной скамье. Если вы новичок в этом упражнении, сначала сделайте одно из них. Однако, когда вы будете готовы к выпускному экзамену, попробуйте то же самое движение на стабилизирующем мяче. Поступая так, вы заставите меньшие стабилизирующие мышцы шеи работать на полную катушку, пока вы удерживаете положение моста. Кроме того, вы будете тренировать всю заднюю цепь, так как ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, необходимы для поддержания положения моста.
https://youtube.com/watch?v=HiaO8-QJs3sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Шейные перемычки (https://youtube.com/watch?v=HiaO8-QJs3s)
Преимущества Стабильность моста с мячом для шеи
- Тренирует всю заднюю цепь, а также укрепляет шею при сгибании и разгибании.
- Нестабильность мяча помогает нарастить мышцы и силу в области шеи.
Как сделать мостик с мячом для устойчивости
Сядьте на стабилизирующий мяч и расставьте ноги, пока затылок не окажется на мяче, и напрягите ягодичные мышцы, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении. Согнув подбородок, запрокиньте голову назад, пока затылок не окажется на мяче, а шея не распрямится. Сделайте паузу, верните подбородок к груди и повторите 15-20 повторений.
Мяч для стабильности Стабилизация шеи
Это более пассивное упражнение, в котором вы поддерживаете шею на мяче для стабильности, а партнер слегка постукивает по нему, чтобы создать нестабильность. Ваша задача состоит в том, чтобы поддерживать нейтральное положение головы, для чего потребуются меньшие мышцы-стабилизаторы на шее. Это упражнение похоже на шейный мостик выше, но вы будете смотреть животом вниз, поэтому больше работаете с мышцами-разгибателями, такими как трапеции.
https://youtube.com/watch?v=Jcd7ATS7s2AВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Стабилизация шеи швейцарского мяча (https://youtube.com/watch?v=Jcd7ATS7s2A)
Преимущества стабильности Стабилизация шеи мячом
- Задействует больше мышц-стабилизаторов шеи благодаря изометрическому удержанию.
Как выполнять стабилизацию шеи с мячом для устойчивости
Встаньте на руки, колени и пальцы ног. Положите лоб на фитбол, позвоночник в нейтральном положении. Попросите вашего партнера аккуратно постучать по мячу в любом направлении, в то время как вы пытаетесь сопротивляться движению мяча. Выполните три подхода по 30-60 секунд.
Разгибание шеи с отягощением
Разгибание шеи — это движение, когда ваша шея сгибается назад. Выполнение этого движения против силы тяжести за счет отягощения укрепляет задние мышцы шеи. Это эффективное укрепляющее упражнение для задних мышц шеи, которое относительно просто выполнять. Но не переусердствуйте с нагрузкой — малый вес с большим количеством повторений делает это упражнение более эффективным и безопасным.
https://youtube.com/watch?v=11tf5XZseN8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разгибание шеи с отягощением – Упражнения для шеи (https://youtube.com/watch?v=11tf5XZseN8)
Преимущества разгибания шеи с утяжелением
- Укрепляет голову и шею.
- Помогает устранить некоторые повреждения, связанные с почти постоянным наклоном головы вперед.
- Прост в исполнении и требует минимального оборудования.
Как выполнять разгибание шеи с отягощением
Лягте лицом вниз на силовую скамью, оторвите голову от конца и положите на пол свернутое полотенце и блин. Возьмите полотенце и блин обеими руками, поместив полотенце между головой и диском. Поднимите голову вверх, вытянув шею вверх в безболезненном диапазоне движений. Сделайте паузу на секунду и медленно опускайтесь, сгибая шею вниз, пока подбородок не коснется верхней части груди. Повторите 15-20 повторений.
Band Look Away
Другой важный ROM, в котором участвует наша шея, — это движения из стороны в сторону. Итак, имеет смысл тренировать шею по схеме вращения. Войдите в ленту взглядом в сторону, которая заставляет вас поворачивать шею в одну сторону против полосы сопротивления, которая закреплена на силовой раме или удерживается вашей рукой. Укрепление и улучшение вращательного диапазона движений шеи также важно, если вы спортсмен, которому нужно видеть все поле или вам нужно в спешке уйти с пути мяча или кулака.
https://youtube.com/watch?v=j9G-U4KLXucВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Band Look-Aways (https://youtube.com/watch?v=j9G-U4KLXuc)
Преимущества браслета Look Away
- Усиливает и улучшает вращательный диапазон движений головы и шеи.
- Помогает уменьшить напряжение и жесткость мышц шеи.
- Укрепляет и растягивает верхние трапеции.
Как заставить группу отвести взгляд
Оберните эластичную ленту вокруг лба, возьмите ее в левую руку и осторожно потяните, пока не почувствуете сопротивление. Поверните голову вправо, следя за глазами, насколько это возможно, в безболезненном диапазоне движений. Медленно вернитесь к глазам, смотрящим прямо перед собой, и повторите 12-15 повторений с каждой стороны.
Все о шее
Многие мышцы шеи выполняют важные задачи, такие как движение и стабилизация головы, жевание, глотание, речь и выражение лица. Эта область требует одних из самых тонких и деликатных настроек в человеческом теле. Просто спросите бейсболиста, как он избегает удара фастболом в голову.
С эстетической точки зрения большая шея помогает лифтеру выглядеть сильным. Посмотрите на элитных лифтеров, таких как Дмитрий Клоков, Лу Сяоцзюнь и Дэн Белл, и вы заметите, что у всех них довольно крепкие шеи. Совпадение? Ни за что. Чтобы выдерживать тяжелые нагрузки над головой и на спине, требуется прочное основание, и ваша шея является частью этого основания. Тренировка мышц шеи также помогает поддерживать правильное положение головы, что может помочь противодействовать постоянному сутулому положению головы, к которому привыкли многие люди.
Анатомия шеи
Ваша шея состоит из нескольких мышц, и понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для укрепления шеи. Вот разбивка основных мышц шеи.
Александр Замуруев/Shutterstock
Трапециевидная мышца Поверхностный слой Трапециевидная мышца представляет собой большую плоскую мышцу треугольной формы, которая проходит по задней поверхности шеи. Трапециевидная мышца начинается от наружного затылочного бугра (задняя часть черепа параллельна верхней челюсти) и выйной связки и имеет верхнюю, среднюю и нижнюю точки прикрепления. Он допускает боковое сгибание и контралатеральное вращение головы при одностороннем воздействии и разгибание головы при двустороннем воздействии.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Это большая двуглавая мышца с каждой стороны шеи. Одна головка берет начало от медиальной трети ключицы, а другая берет начало от рукоятки грудины и прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости. Его движения включают одностороннее боковое сгибание шеи на той же мышечной стороне и боковое вращение головы на противоположной мышечной стороне. Когда обе стороны сокращаются, это помогает сгибать шею.
Лестничная мышца
Это три парные мышцы, расположенные на передней, средней и задней сторонах шейки. Они берут начало от позвонков C3-C6 и прикрепляются к s каленовому бугорку и верхнему краю первого ребра. Они действуют как вспомогательные мышцы для дыхания и выполняют движения головы во всех направлениях.
Splenius
Splenius состоит из двух мышц: splenius capitis и splenius cervicis. Splenius capitis берет начало от первых трех грудных позвонков, прикрепляясь латерально между верхней и нижней выйными линиями, расположенными на задней части черепа. Splenius cervicis берет начало в том же месте, но прикрепляется к середине шейного отдела позвоночника. По отдельности они вращают голову, а вместе помогают разгибать голову и шею.
Поднимающая лопатку
Длинная тонкая поверхностная мышца с каждой стороны латерально на шее. Начинается от С1-С4 шейного отдела позвоночника и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Движения этой мышцы включают подъем и втягивание лопатки, а также разгибание и сгибание шеи в стороны.
Преимущества тренировки шеи
Без сомнения, сильная и мускулистая шея придает вам внушительный вид, но обеспечивает стабильную основу для приседаний со штангой и таких движений, как приседания над головой и жимы. Вот еще несколько преимуществ тренировки шеи.
ruigsantos/Shutterstock
Улучшение гибкости шеи
Эти пять упражнений для шеи, выполняемые с хорошей техникой и полным диапазоном движений, помогут вам снять напряжение, зажатость, жесткость шеи и улучшить гибкость.

Как одновременно похудеть и накачать мышцы: Как перекачать жир в мышцы? — Личный опыт на vc.ru

05.09.1985 0 alexxlab Разное

Как перекачать жир в мышцы? — Личный опыт на vc.ru

Еще недавно ответ на вопрос «можно ли худеть и качать мышцы одновременно» был однозначным, то сейчас фитнес мир разделился на два лагеря. Одни говорят, что можно, а другие говорят, что нельзя. Я отношусь к первому лагерю и говорю, что делать так надо почти всем.

51 517 просмотров

Для начала постараюсь развеять скептицизм, затем дам четкие инструкции.

Кому это надо?

Да почти всем, кто хочет прийти в сносную форму, убрать тут и там, а вот тут подтянуть.

В недавнем своем посте я писал, что похудение очень узкий и неполноценный инструмент в действительности необходимый только тем, кто имеют большой избыточный вес.

Следующие за яркими лозунгами «худей без диет и тренировок» люди, которым нужно «скинуть всего 5-8 кг», будут глубоко опечалены результатами таких инвестиций, потому что похудение по факту ничего не поменяет. Только делает из большого маленькое. Если тебе не нравится внешний вид с +8 кг, -8 кг не сильно порадует глаз ну или радость эта будет не долгой.

В РФ по данным ООН, 23% населения с ожирением, большая часть из которых пока что находятся в категории «избыточная масса тела», которым тоже больше подходит рекомпозиция, чем похудение.

Так что почти каждый, кто читает этот текст с мыслями «пора в жизни что-то менять» и планирует начать с внешнего вида, знай, что тебе худеть запрещено!

Откуда взялось мнение, что качать мышцы в дефиците калорий невозможно?

Долгое время наука отставала от практики. Сильное и нерушимое утверждение даже не проверялось, хотя многие на себе замечали эффекты перекомпановки тела.

Считалось, что для роста мышц нужен избыток калорий. Чтобы худеть, нужен дефицит. Два разных состояния. Какой тут рост? Как бы логично.

В последствии узнается, что для мышц нужен не профицит, как таковой, а энергия, которой даже у 5%-ного (как творог) бодибилдера будет достаточно для того, чтобы построить несколько килограмм мышц.

1 кг жира = 9 000 ккал.
1 кг мышц = 4 000 ккал.
1 кг жира = 2 кг мышц.

Грубо. Наглядно. Пользуйся.

Тут уместно будет сделать ремарку по поводу заголовка: напрямую перекачать жир в мышцы не получится, т.к. ткани и их метаболические пути тупо разные. Но, энергия, полученная из жиров, может служить энергией для создания новых мышц.

Еще одна причина, почему на мой взгляд рекомпозиция многими считается пятым параграфом из учебника магии за 9 класс, это то, что юзали на себе в основном те, на ком не очень хорошо это заметно — проф. атлеты — те, кто близок к своему генетическому потенциалу и в принципе их рост скромный и мало заметный.

Да и в целом рост мышц — та еще головоломка и даже при благоприятных жизненных условиях 80% посетителей фитнес клубов, мечтающих перекачаться, тренируясь, едят овердохрена (явно с избытком), но растут только животы, а не бицепсы.

Почему это возможно?

Недавний метаанализ от Кристофера Бараката наконец расставил все по своим местам то, что многим было уже известно. Он собрал много разных исследований по мышечному росту в дефиците калорий, нашел то, что их роднит (силовой отказной тренинг, высокое потребление белка 2,3 гр +, качественное восстановление) и дополнил категории людей, за которыми был замечен рост мышц в дефиците:

1. Новички т.к. находятся в начале генетического потенциала, их мышцы чувствительны к нагрузкам и они растут как дрожжи.

2. Люди с лишним весом/ожирением — избыток накопленной энергии.

3. Растренированные (когда-то тренировались, но по каким-то причинам случился длительный перерыв) — мышечная память и большой объем мио ядер.

4. Стероиды — и так понятно.

5. Но ресерч Кристофера добавляет еще одну позицию — «почти все» и профессиональные атлеты в частности.

Для мышечного роста нужны:

Повышенный уровень синтеза белка в организме.
Пищевой белок, чтобы иметь материал для создания новых мышц.
Энергия (уже обсудили).
Вода.

Лаконично, но основное выделил.

При дефиците калорий уровень синтеза белка резко снижается (как и уровень анаболических гормонов) и часто именно это берется за аргумент у скептиков рекомпозиции.

Но силовой тренинг исправляет эту ситуацию, поднимая мышечный синтез и уровень гормонов на оптимальные уровни, устраняя самый главный минус дефицита.

Как делать рекомпозицию?

Тренироваться и следить за питанием (о чудо).

Большая часть неудач, связанных с трансформацией даже при правильных и полезных действиях, из-за того, что результат нужен был еще вчера. Многие, ожидая от себя слишком дохрена в короткие сроки, просто не дожидаются и сдаются, сильно недооценивая того, что с ними может стать через год даже при том же темпе изменений.

Но если дать себе кредит на время, окупается с процентами. БУМ, и ты окажешься в новом теле, как случается с моими подопечными:

Результат 10 месяцев работы

Что нужно для рекомпозиции:

1. Прогрессивный отказной силовой тренинг. Это значит, что твои силовые должны постоянно расти, а рабочие подходы должны быть очень близки к отказу. Именно это стимулирует мышцы к росту и заставляет их поддерживать высокие уровни гормонов и синтеза белкка.

2. Частые тренировки. Т.к. эффект тренировки длится не более суток, через сутки или двое желательно создать новый стимул. Не стоит путать частоту с высокой загруженностью. Если ты 9 рабочих подходов разнесешь на 3 тренировки по 3 подхода, усталость будет ниже, восстановление лучше, а качество каждого отдельного подхода в разы выше.

3. Логичное продолжение — тренируй все тело за тренировку. Поддерживай высокий синтез белка во всем теле в течении всей недели.

4. Потребляй 2,3 + гр на 1 кг веса тела в сутки. Т.к. дефицит калорий будет забирать часть съедаемого белка на получение из него энергии, стандартных 1,6 — 1,8 гр белка будет мало.

5. Качественно восстанавливайся. В первую очередь, займись гигиеной сна.

6. Принимай креатин. Он добавляет в силовых показателях. Если ты работаешь с большим весом, значит лучше стимулируешь свои мышцы.

Конечно, не значит, что на остальное можно забить. Это не отменяет того, что рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, должно потребляться достаточное для производства анаболических гормонов количество жиров и своевременные корректировки и тренировочного плана и стратегии по питанию.

Успехов тебе!

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

Как сжечь жир и набрать мышечную массу одновременно: рассказывает эксперт

Некоторым кажется, что идея худеть и набирать массу одновременно могла прийти в голову только чокнутому профессору, но мы знаем точно: невозможное возможно. И вы сейчас в этом убедитесь.

Дмитрий Путылин

Теги:

Тренировки

Лонгрид

Getty Images

Признайтесь, что идея «два в одном» современному мужчине очень и очень нравится. Поговорка про то, как погнаться за двумя зайцами и ни одного не поймать, уже давно позабыта и не актуальна. В современном стремительном ритме жизни совмещение двух понятий, зачастую противоположных, давно стало нормой. Нам полюбились кроссоверы — автомобили, сочетающие в себе комфорт и легкость управления седанов с практичностью внедорожников, мы пользуемся шампунями с кондиционером, а смартфоны сочетают в себе функционал вообще всего: помимо своего прямого назначения это кошелек с банковскими картами, фото- и видеокамера, магнитофон, телевизор, радио, переводчик, навигатор и так далее.

Нет ничего удивительного в том, что подход «совместить несовместимое» переместился и в сферу фитнеса. Естественное желание оптимизировать и ускорить все добралось и до спортзалов. «Можно ли увеличивать мышцы и сжигать жир одновременно?» — этот вопрос от новичков десятилетиями превращал завсегдатаев хардкорных качалок в разъяренных быков. Качаться и худеть параллельно? И не думай! Либо сушка, либо массонабор. Третьего не дано.

Но опираясь на научные данные и личный опыт персонального ведения клиентов, я могу с уверенностью сказать: одновременно похудеть и накачаться:

можно;
это вполне обосновано с точки зрения законов физики.

Рекомпозиция, или два в одном

Рекомпозиция — увеличение мышечной массы при одновременной потере жировой ткани. Это закономерное явление для людей, занимающихся силовым тренингом, которые соблюдают определенные рекомендации по питанию и интенсивно тренируются по грамотно составленной программе.

Среди моих подопечных много людей, которые в процессе рекомпозиции внешне очень изменились: тело стало рельефнее, мускулатура — более развитой. Вес при этом остался прежним: изменения произошли за счет того, что жировая ткань ушла, а мышц стало больше.

В развенчании мифа о невозможности рекомпозиции свою положительную роль сыграл прогресс — появились надежные методы сканирования процентного соотношения подкожного жира и мышечной массы. С их помощью отслеживать изменения стало легко. Сейчас во многих спортзалах есть аппараты для измерения состава тела на основе биоимпедансного анализа. Если поискать, то можно найти и еще более точные аппараты DXA, которые работают по принципу денситометрии.

Рекомпозиция: как это работает

Возможно, вы слышали, что одновременно добиться роста мышц и потери жира физически невозможно из-за термодинамики. Адепты этой теории аргументируют тем, что: для наращивания мышц нужно накапливать энергию. Чтобы терять жир, энергию нужно сжигать. Когда энергии в избытке, наше тело ее накапливает. Когда мы в дефиците калорийности, тело энергию теряет. Значит, чтобы наращивать мышцы, мы должны быть в избытке энергии, а чтобы терять жир — в дефиците.

Первые два пункта — основополагающие, здесь все верно. Они относятся к первому закону термодинамики — закону превращения энергии. Он гласит, что энергия не может просто исчезнуть. Она должна куда-то уходить и во что-то преобразовываться. Строительство новых жировых и мышечных клеток требует энергии, а их разрушение энергию высвобождает.

В чем же проблема аргументов выше? В третьем пункте. Это ложный вывод. Потому что мышцы и жир — разные функциональные ткани в организме. Тело независимо направляет калории в мышечную и жировую массу, между собой эти процессы не связаны.

Так что же нам нужно для наращивания мышечной массы?

Много воды. Пить много во время сушки под силу каждому, так что с соблюдением этого пункта проблем возникнуть не должно.
Белок. Опять же нет проблем. Не сомневаюсь, что вы сможете съедать достаточно белка, соблюдая дефицит калорийности. Для построения ДНК и РНК нам также нужны азот и фосфат. Они содержатся в диетическом белке, так что при правильно организованном питании вам всего хватит.
Гликоген и триглицериды. В данном контексте они нужны нам для получения энергии: синтез белка для роста мышц — процесс сам по себе энергетически очень затратный.

Проще говоря, нам нужны белок, вода и энергия. С белком и водой все понятно — их мы получаем извне. А вот где же нам брать энергию?

Все просто. У нас в организме много такой энергии. За примером далеко ходить не будем, возьмем меня. Перед написанием этого материала я сделал анализ композиции своего тела и выяснил, что мой текущий вес — 97,4 кг, процентное содержание жира — 8,1%. Со стороны я выгляжу хорошо, и пресловутые кубики имеются. Глядя на меня и на данные моего биоимпеданса, люди считают, что это «почти полное отсутствие жира». Но правда в том, что даже при таких показателях жира у меня все еще много:

97,4 кг → 8,1% = 7,9 кг

В одном грамме жира содержится 9 ккал. Если преобразовать весь мой жир в энергию, то даже без поправки на метаболические процессы это будет 70 000 калорий, которые можно использовать. Этого достаточно, чтобы набрать килограммы мышц, даже не учитывая того, что я, конечно же, получаю энергию с пищей.

Таким образом, пока у вашего тела есть достаточный стимул для наращивания мышечной
массы, который он получает с оптимизированной тренировочной программой, у него есть и возможность, и стремление наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир.

Вот вам и рост мышц во время сушки, вот вам и чудо рекомпозиции.

Кому подходит рекомпозиция

Как видим, термодинамика не исключает возможности одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу. При этом определенные категории людей смогут получить от этого процесса больше, чем другие. Вот эти везунчики:

новички в силовом тренинге;
те, кто возвращается к занятиям в зале после долгого перерыва;
люди с избыточной жировой массой;
спортсмены, которые пользуются фармподдержкой;
любое совмещение предыдущих категорий.

Что делать, если вы не входите в список вышеперечисленных? Работать! Скорость вашего прогресса сразу на двух фронтах будет медленнее, но обязательно будет.

Правила эффективной рекомпозиции

Создайте небольшой дефицит калорийности. Не превышайте 10−20% от своей нормы поддержания.
Тренируйтесь интенсивно с акцентом на рост силовых показателей. В приоритете — базовые многосуставные упражнения. Никакой «многоповторки» и «волшебных жиросжигающих упражнений».
Обязательно потребляйте ежедневно достаточное количество белка — 1,6−2,2 г на килограмм вашего веса.
Пейте достаточно. 30−40 мл воды в день на килограмм вашего веса.
Никакого изнуряющего кардио. Вместо этого увеличивайте нетренировочную активность — больше гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком, катайтесь на велосипеде.
Будьте терпеливы и последовательны. Любой результат требует дисциплины и времени.

Похудеть и нарастить мышечную массу одновременно с рекомпозицией тела

Когда кто-то говорит, что его цель — похудеть и набрать мышечную массу, он имеет в виду рекомпозицию тела. Это когда ваша цель состоит в том, чтобы изменить свое телосложение, одновременно сжигая жир и наращивая мышечную массу. Что делает этот подход сложным, так это то, что он отличается от простого желания похудеть.

Кажется противоречивым одновременно уменьшать жировые отложения и наращивать мышцы. Это потому, что дефицит калорий помогает похудеть, а чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете. Тем не менее, можно делать и то, и другое, но для этого необходимо подобрать диету и тренироваться. Повседневная деятельность также может способствовать движению и сжиганию калорий.

Вот несколько надежных способов приблизиться к рекомпозиции тела и добиться успеха в этом.

Состав тела относится к процентному содержанию жира в организме и проценту мышечной массы.

Гетти Изображений
Что такое состав тела?
Состав вашего тела — это отношение массы жира к массе мышечной ткани в вашем теле. Иногда состав тела используется взаимозаменяемо с процентным содержанием телесного жира, но процентное содержание телесного жира является лишь частью вашего общего состава тела.
Безжировая масса включает мышцы, кости, связки, сухожилия, органы, другие ткани и воду — другими словами, все, что не является жировыми отложениями. В зависимости от того, какой метод вы используете для измерения состава тела, вы можете увидеть процентное содержание воды.
Как насчет рекомпозиции тела?
Под рекомпозицией тела понимается процесс изменения соотношения массы жира и мышечной массы, т. е. потеря жира и набор мышечной массы. Целью рекомпозиции тела является одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы, в отличие от традиционного подхода «набора и сушки», при котором вы намеренно сначала набираете много веса (мышц и жира), а затем проходите через интенсивный дефицит калорий, чтобы похудеть. жир и показать мышцы под ним.
Если вашей целью является рекомпозиция тела, откажитесь от весов и используйте рулетку, чтобы лучше понять свой прогресс.
Гетти Изображений
Забудьте о похудении
Реорганизация тела — это не потеря веса; речь идет о потере жира. В плане рекомпозиции тела вы можете сохранить свой текущий вес или даже набрать вес — помните, что вы слышали «мышцы весят больше, чем жир»? Это полуправда. Мышцы плотнее жира.
Во время перестройки тела меняется не вес, а ваше телосложение. По мере того, как вы продвигаетесь в рекомпозиции тела, вы можете заметить изменения в своем теле, такие как общий более подтянутый вид или то, что ваша одежда сидит по-другому. Вы можете даже набрать вес, но иметь меньшее телосложение в конце программы рекомпозиции тела.
Например, сейчас я вешу точно так же, как и до того, как начал заниматься спортом и правильно питаться. Однако я ношу одежду меньшего размера, и мое тело имеет больший мышечный тонус, чем раньше. Я также чувствую себя намного сильнее, чем до того, как начал программу силовых тренировок (неэстетическая польза для рекомпозиции тела). Таким образом, вы можете отказаться от весов, потому что они не различают потерю жира и потерю мышечной массы, а потеря веса не является основной целью рекомпозиции тела.
Однако следует учитывать одно предостережение: если вы хотите сбросить большое количество жира и не собираетесь наращивать мышечную массу, в долгосрочной перспективе вы можете похудеть.
Рекомпозиция тела — долгая игра
Поскольку вы пытаетесь сделать две вещи одновременно — сбросить жир и набрать мышечную массу — вы не можете относиться к плану рекомпозиции тела как к причудливой диете. Здоровая потеря веса и здоровое наращивание мышечной массы требуют много времени сами по себе: сложите их вместе, и вы в этом надолго. Однако медленный, устойчивый процесс рекомпозиции тела дает устойчивые результаты, так что вы будете наслаждаться своим новым телосложением до тех пор, пока будете придерживаться этих привычек.
Рекомпозиция тела — это прекрасный баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.
Гетти Изображений
Как работает рекомпозиция тела?
Изменение состава тела действительно зависит от ваших конкретных целей в области здоровья и фитнеса. В отличие от традиционных методов похудения, таких как очень низкокалорийные диеты или периоды действительно интенсивных кардио-упражнений, для рекомпозиции тела не существует реального протокола.
Существуют основные правила, которым необходимо следовать. Для успешного изменения состава тела вам необходимо:
Сердечно-сосудистые упражнения для сжигания жира
Тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы
Общее снижение потребления калорий для сжигания жира
Увеличение потребления белка для стимулирования формирования мышц
Как похудеть
Похудение в конечном счете сводится к поддержанию калорий. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Сердечно-сосудистые упражнения или комбинированные кардио-упражнения и упражнения с отягощениями, наряду со здоровой диетой, по-прежнему считаются лучшим методом для потери жира — наука просто не может обойти стороной. Сбрасывать жир безопасным и устойчивым способом также означает иметь реалистичные цели и не лишать свое тело питательных веществ, в которых оно нуждается — беспорядочные привычки в еде никогда не стоят риска.
Наращивание мышечной массы требует тренировок с отягощениями.
Даниэль Серулло/Unsplash
Как нарастить мышечную массу
Чтобы нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на двух основных факторах: тренировках с отягощениями и потреблении белка. Силовые тренировки необходимы для изменения состава тела — ваши мышцы не будут расти, если вы не будете их тренировать.
Кроме того, вы не можете нарастить мышечную массу, не имея профицита калорий, поэтому вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, чтобы стимулировать рост мышц. В то время как все макроэлементы важны, белок особенно важен для наращивания мышечной массы. Без достаточного количества белка ваше тело будет бороться за восстановление мышечных тканей, которые разрушаются во время силовых тренировок.
Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка помогает одновременно терять жир и наращивать мышечную массу. Исследования показывают, что при дефиците калорий потребление большего количества белка, чем обычно, может помочь сохранить мышечную массу тела (то есть мышечную массу), чем при дефиците калорий без изменения потребления белка.
У людей, которые уже выполняли программу силовых тренировок, увеличение потребления белка и выполнение упражнений с тяжелым весом приводит к улучшению состава тела.
Бодибилдеры известны своей способностью добиваться невероятно стройного и мускулистого телосложения. Очевидно, что это не цель каждого, но это хороший пример того, что возможно с рекомпозицией тела.
Гетти Изображений
Соедините все это вместе: цикл калорий
Звучит сбивающе с толку, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы терять жир, но вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, чтобы нарастить мышечную массу. На самом деле это довольно просто, когда вы узнаете о концепции цикла калорий: изменение потребления калорий и макронутриентов в соответствии с вашей целью на день.
Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы сжигаете в день, когда не тренируетесь. Вы можете обратиться к сертифицированному личному тренеру, диетологу или другому специалисту в области здравоохранения, чтобы найти это число, или вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий. Этот из клиники Майо использует Mifflin-St. Уравнение Джеора, которое профессионалы считают золотым стандартом.
В дни, когда вы занимаетесь кардиоупражнениями, вы должны потреблять достаточное количество калорий, чтобы соответствовать вашей поддерживающей норме. Потребление поддерживающих калорий в кардио-день гарантирует, что у вас будет небольшой дефицит, способствующий потере жира, но не настолько большой, чтобы ваше тело начало использовать мышечную ткань в качестве топлива. Нам нужны мышцы!
В те дни, когда вы занимаетесь силовыми тренировками в течение 30 минут и более, съедайте больше калорий, чем ваша поддерживающая норма, уделяя особое внимание белку. В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить и как быстро вы хотите их набрать, добавьте от 5% до 15% к вашим поддерживающим калориям.
В те дни, когда вы совсем не тренируетесь, съедайте чуть меньше калорий, чем необходимо для поддержания жизни, — уменьшите это число на 5–10 %. Это число называется вашими «калориями дня отдыха».
Еженедельный план для достижения целей по восстановлению тела.
Графика Аманды Капритто/CNET
Подумайте об этом так: каждый день вы потребляете новые калории, и ваше тело должно решить, что делать с этими калориями. По сути, у вашего тела есть три основных варианта: немедленно сжигать калории в качестве топлива, использовать их для восстановления и наращивания мышечной ткани или откладывать их в виде жира.
Если вы хотите изменить свое тело, вы не хотите откладывать калории в виде жира. Но вы хотите, чтобы ваше тело использовало новые калории для восстановления мышц, которые вы сломали во время тренировок с отягощениями.
Итак, вы будете потреблять больше калорий (и белка) в дни силовых тренировок, чтобы ваше тело использовало эти калории и питательные вещества для восстановления мышц и, следовательно, для их роста. И вы будете потреблять меньше калорий в кардио-дни и дни, когда вы не тренируетесь, потому что вы хотите, чтобы ваше тело использовало уже имеющийся жир в качестве топлива, а не использовало новые калории в качестве топлива.
Комбинируя эти две тактики, вы можете успешно добиться рекомпозиции тела.
Еще для вашего фитнеса
Как тренироваться дома: советы, оборудование и где найти упражнения
Сколько времени действительно нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
6 способов торговаться за более дешевый абонемент в спортзал
Как сделать ежедневную прогулку больше тренировкой
Попробуйте эти упражнения, чтобы исправить осанку
8 упражнений, одобренных личным тренером, которые работают or Break Your Health
Лучшие коллагеновые порошки на 2022 год
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.
Как похудеть и нарастить мышечную массу
(Изображение предоставлено Гетти)
Если бы научиться сбрасывать жир и наращивать мышечную массу было легко, все бы это делали. К сожалению, это не простая концепция, поскольку методы, используемые для достижения любой цели, часто противоречат друг другу.
Проще говоря; увеличение мышечной массы обычно требует профицита калорий, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, оставляя вашему телу избыточные ресурсы (в частности, белок) для наращивания новых мышц. Принимая во внимание, что потеря жира требует дефицита калорий, когда вы сжигаете больше калорий в день, чем потребляете.
Таким образом, независимо от того, как часто вы качаете железо с лучшими регулируемыми гантелями (открывается в новой вкладке) или как строго вы придерживаетесь устойчивого дефицита калорий (открывается в новой вкладке), вы достигаете как набора мышечной массы, так и жира. потеря одновременно может все еще быть вне досягаемости.
Однако существуют способы, с помощью которых вы можете стратегически структурировать свои методы упражнений и привычки в еде для достижения этой цели, а также узнать о типах мышечных волокон (откроется в новой вкладке). Чтобы узнать, при каких обстоятельствах можно одновременно терять жир и набирать мышечную массу, мы обратились за ответами к зарегистрированному диетологу и специалисту по ожирению и питанию Эдибелю Кинтеро , доктору медицинских наук.
Доктор медицины, специалист по ожирению и питанию
Эдибель Кинтеро — врач, окончившая в 2013 году Университет Сулии и с тех пор работающая по специальности. Специализируется на ожирении и питании, физической реабилитации, спортивном массаже и послеоперационной реабилитации.
Можно ли одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу?
«Несмотря на то, во что верит большинство людей, возможно похудеть и набрать мышечную массу одновременно», — сказал Кинтеро Live Science.
«Такой процесс называется рекомпозицией тела. В этом случае основное внимание уделяется не цифрам на весах (потеря веса), а соотношению мышц и жира, которое является лучшим показателем общего состояния здоровья и физической формы».
Статья 2020 года в журнале «Сила и кондиционирование» (открывается в новой вкладке), в которой анализируются прошлые исследования о том, могут ли тренированные люди одновременно наращивать мышечную массу и терять жир, подтверждает заявления Кинтеро.
В нем делается вывод: «Литература подтверждает, что тренированные люди также могут испытать рекомпозицию тела… Было показано, что силовые тренировки в сочетании с диетическими стратегиями усиливают это явление».
Однако добавляется, что «статус тренировок отдельных лиц, вмешательства в упражнениях и их базовый состав тела могут влиять на величину набора мышечной массы и потери жира»
(Изображение предоставлено Getty)
Другими словами, ваш существующий процент жира в организме, мышечная масса и ваш предыдущий опыт тренировок могут повлиять на степень успеха рекомпозиции тела.
В исследовании добавлено: «Кроме того, кажется, что есть смешанные переменные, не связанные с тренировками/питанием, такие как сон, гормоны и метаболизм, которые могут значительно повлиять на эти адаптации».
Трудно ли сбросить жир и нарастить мышечную массу?
Хотя одновременное похудение и наращивание мышечной массы возможно, это не простой и не быстрый процесс.
«Попытка перестроить свое тело может оказаться сложной задачей, потому что это не просто диета, это образ жизни», — предупреждает Кинтеро. «Требуется терпение, много решимости, усилий и много планирования, чтобы получить хорошие результаты, что, безусловно, требует времени.
«Например, если вы хотите успешно перекомпоновать свое тело, вам нужно не только научиться считать калории (открывается в новой вкладке), но и стратегически распределять их в соответствии с вашей физической активностью».
Если вам нужна помощь в этом отделе, наша функция отслеживания ваших макросов (откроется в новой вкладке) — отличное место для начала.
Как сбросить жир и нарастить мышечную массу
Исследование, опубликованное в журнале «Сила и кондиционирование» (открывается в новой вкладке), в котором изучается одновременная потеря жира и наращивание мышечной массы, показывает, что для достижения этой цели существует не один единственный метод, а « крайне разнородный набор дизайнов, методов и результатов». Или, другими словами, существует множество способов ее достижения.
Тем не менее, разбивая существующую литературу по теме, исследование 2020 года, упомянутое в предыдущем разделе, определяет ряд действий, последовательно показанных для поддержки процесса рекомпозиции тела.
(Изображение предоставлено Getty)
Начать тренировку с отягощениями
Во-первых, рекомендуется применять прогрессивный режим тренировок с отягощениями или силовыми тренировками (открывается в новой вкладке) по крайней мере три раза в неделю. Прогрессивный элемент этого имеет ключевое значение для роста мышц, поскольку, используя принцип прогрессивной перегрузки (откроется в новой вкладке), ваше тело адаптируется, чтобы справляться с повышенным напряжением — в данном случае, увеличивая размер и силу работающих мышц. .
Однако эти изменения невозможны без надлежащего топлива. Вот почему второй совет исследования — потреблять достаточное количество белка — макроэлемента, необходимого для наращивания мышечной массы, который обычно содержится в продуктах животного происхождения, а также в растительных источниках, таких как орехи и бобовые.
Получайте достаточное количество белка
В систематическом обзоре исследований пищевого белка во время ограничения калорийности худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями, за 2013 г., опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках (открывается в новой вкладке), говорится: «Потребность в белке для получения энергии — спортсмены, тренирующиеся с ограниченными отягощениями (например, те, кто занимается рекомпозицией тела), скорее всего, имеют 2,3-3,1 г/кг безжировой массы, увеличиваясь в зависимости от строгости ограничения калорий и худобы».
(Изображение предоставлено Getty)
Или, проще говоря, спортсменам, которые поднимают тяжести в условиях дефицита калорий, необходимо потреблять от 2,3 г до 3,1 г белка на килограмм безжировой массы, чтобы поддерживать восстановление тела. Свободную от жира массу можно рассчитать, разделив массу тела на 100, а затем умножив эту цифру на 100 минус процентное содержание телесного жира – приблизительное процентное содержание телесного жира можно измерить с помощью штангенциркуля для кожных складок.
Использование протеиновых добавок, таких как лучшие протеиновые порошки (открывается в новой вкладке), — еще один эффективный способ «увеличить ежедневное потребление белка с пищей… (и) максимизировать синтез мышечного белка».
Убедитесь, что вы отдыхаете
В исследовании изменения состава тела 2020 года также говорится: «Отслеживание темпов прогресса и внимание к производительности и восстановлению могут быть важными инструментами для надлежащей корректировки тренировок с течением времени.
«… Приоритет качества и количества сна может быть дополнительной переменной, которая может значительно повлиять на изменения в производительности, восстановлении и составе тела».
Кинтеро подкрепил этот совет. «Необходимо стратегически планировать количество потребляемых калорий в день», — говорит она. «Включение кардио и силовых тренировок в вашу рутину также имеет решающее значение. Наконец, как и при любом здоровом образе жизни, важен качественный сон и здоровое и сбалансированное питание, из которого получаются калории».
(Изображение предоставлено Getty)
Отслеживайте потребление и расход калорий
Она также рассказала о том, как структурировать свой рацион и потребление калорий в зависимости от уровня вашей ежедневной активности, чтобы оптимизировать рекомпозицию тела.
Кинтеро сказал: «Во-первых, вам нужно выяснить, сколько калорий вам нужно в обычный день, когда вы не тренируетесь (т. е. ваш базовый уровень метаболизма ) — давайте назовем эти калории базой.
«Когда вы делаете кардио, вам нужно добавить немного больше к вышеуказанному базовому количеству калорий, чтобы организм мог использовать их и жир в качестве топлива, но не брать энергию из мышц.

Как одновременно похудеть и накачать мышцы: Как накачать мышцы и похудеть одновременно

05.09.1985 0 alexxlab Разное

Как нарастить мышцы и скинуть лишний вес?

Некоторые могут сказать, что идея худеть и набирать массу звучит как-то нереалистично. Но у нас есть, что вам рассказать интересного по этой теме.

Дмитрий Путылин

Теги:

Тренировки

Лонгрид

Getty Images

Эти приемы точно вам помогут сбросить вес и одновременно накачаться.

Содержание статьи

можно;
это вполне обосновано с точки зрения законов физики.

Рекомпозиция, или два в одном

Рекомпозиция: как это работает

Так что же нам нужно для наращивания мышечной массы?

Много воды. Пить много во время сушки под силу каждому, так что с соблюдением этого пункта проблем возникнуть не должно.
Белок. Опять же нет проблем. Не сомневаюсь, что вы сможете съедать достаточно белка, соблюдая дефицит калорийности. Для построения ДНК и РНК нам также нужны азот и фосфат. Они содержатся в диетическом белке, так что при правильно организованном питании вам всего хватит.
Гликоген и триглицериды. В данном контексте они нужны нам для получения энергии: синтез белка для роста мышц — процесс сам по себе энергетически очень затратный.

97,4 кг → 8,1% = 7,9 кг

Вот вам и рост мышц во время сушки, вот вам и чудо рекомпозиции.

Кому подходит рекомпозиция

новички в силовом тренинге;
те, кто возвращается к занятиям в зале после долгого перерыва;
люди с избыточной жировой массой;
спортсмены, которые пользуются фармподдержкой;
любое совмещение предыдущих категорий.

Правила эффективной рекомпозиции

Создайте небольшой дефицит калорийности. Не превышайте 10−20% от своей нормы поддержания.
Тренируйтесь интенсивно с акцентом на рост силовых показателей. В приоритете — базовые многосуставные упражнения. Никакой «многоповторки» и «волшебных жиросжигающих упражнений».
Обязательно потребляйте ежедневно достаточное количество белка — 1,6−2,2 г на килограмм вашего веса.
Пейте достаточно. 30−40 мл воды в день на килограмм вашего веса.
Никакого изнуряющего кардио. Вместо этого увеличивайте нетренировочную активность — больше гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком, катайтесь на велосипеде.
Будьте терпеливы и последовательны. Любой результат требует дисциплины и времени.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Эти продукты нужно есть, чтобы нарастить мышцы и поднять уровень тестостерона

Нужно ли вам тренироваться до отказа? Еще один способ нарастить мышцы и сжечь жир

Как перекачать жир в мышцы? — Личный опыт на vc.

ru
Еще недавно ответ на вопрос «можно ли худеть и качать мышцы одновременно» был однозначным, то сейчас фитнес мир разделился на два лагеря. Одни говорят, что можно, а другие говорят, что нельзя. Я отношусь к первому лагерю и говорю, что делать так надо почти всем.
57 885 просмотров
Для начала постараюсь развеять скептицизм, затем дам четкие инструкции.
Кому это надо?
Да почти всем, кто хочет прийти в сносную форму, убрать тут и там, а вот тут подтянуть.
В недавнем своем посте я писал, что похудение очень узкий и неполноценный инструмент в действительности необходимый только тем, кто имеют большой избыточный вес.
Следующие за яркими лозунгами «худей без диет и тренировок» люди, которым нужно «скинуть всего 5-8 кг», будут глубоко опечалены результатами таких инвестиций, потому что похудение по факту ничего не поменяет. Только делает из большого маленькое. Если тебе не нравится внешний вид с +8 кг, -8 кг не сильно порадует глаз ну или радость эта будет не долгой.
В РФ по данным ООН, 23% населения с ожирением, большая часть из которых пока что находятся в категории «избыточная масса тела», которым тоже больше подходит рекомпозиция, чем похудение.
Так что почти каждый, кто читает этот текст с мыслями «пора в жизни что-то менять» и планирует начать с внешнего вида, знай, что тебе худеть запрещено!
Откуда взялось мнение, что качать мышцы в дефиците калорий невозможно?
Долгое время наука отставала от практики. Сильное и нерушимое утверждение даже не проверялось, хотя многие на себе замечали эффекты перекомпановки тела.
Считалось, что для роста мышц нужен избыток калорий. Чтобы худеть, нужен дефицит. Два разных состояния. Какой тут рост? Как бы логично.
В последствии узнается, что для мышц нужен не профицит, как таковой, а энергия, которой даже у 5%-ного (как творог) бодибилдера будет достаточно для того, чтобы построить несколько килограмм мышц.
1 кг жира = 9 000 ккал.
1 кг мышц = 4 000 ккал.
1 кг жира = 2 кг мышц.
Грубо. Наглядно. Пользуйся.
Тут уместно будет сделать ремарку по поводу заголовка: напрямую перекачать жир в мышцы не получится, т.к. ткани и их метаболические пути тупо разные. Но, энергия, полученная из жиров, может служить энергией для создания новых мышц.
Еще одна причина, почему на мой взгляд рекомпозиция многими считается пятым параграфом из учебника магии за 9 класс, это то, что юзали на себе в основном те, на ком не очень хорошо это заметно — проф. атлеты — те, кто близок к своему генетическому потенциалу и в принципе их рост скромный и мало заметный.
Да и в целом рост мышц — та еще головоломка и даже при благоприятных жизненных условиях 80% посетителей фитнес клубов, мечтающих перекачаться, тренируясь, едят овердохрена (явно с избытком), но растут только животы, а не бицепсы.
Почему это возможно?
Недавний метаанализ от Кристофера Бараката наконец расставил все по своим местам то, что многим было уже известно. Он собрал много разных исследований по мышечному росту в дефиците калорий, нашел то, что их роднит (силовой отказной тренинг, высокое потребление белка 2,3 гр +, качественное восстановление) и дополнил категории людей, за которыми был замечен рост мышц в дефиците:
1. Новички т.к. находятся в начале генетического потенциала, их мышцы чувствительны к нагрузкам и они растут как дрожжи.
2. Люди с лишним весом/ожирением — избыток накопленной энергии.
3. Растренированные (когда-то тренировались, но по каким-то причинам случился длительный перерыв) — мышечная память и большой объем мио ядер.
4. Стероиды — и так понятно.
5. Но ресерч Кристофера добавляет еще одну позицию — «почти все» и профессиональные атлеты в частности.
Для мышечного роста нужны:
Повышенный уровень синтеза белка в организме.
Пищевой белок, чтобы иметь материал для создания новых мышц.
Энергия (уже обсудили).
Вода.
Лаконично, но основное выделил.
При дефиците калорий уровень синтеза белка резко снижается (как и уровень анаболических гормонов) и часто именно это берется за аргумент у скептиков рекомпозиции.
Но силовой тренинг исправляет эту ситуацию, поднимая мышечный синтез и уровень гормонов на оптимальные уровни, устраняя самый главный минус дефицита.
Как делать рекомпозицию?
Тренироваться и следить за питанием (о чудо).
Большая часть неудач, связанных с трансформацией даже при правильных и полезных действиях, из-за того, что результат нужен был еще вчера. Многие, ожидая от себя слишком дохрена в короткие сроки, просто не дожидаются и сдаются, сильно недооценивая того, что с ними может стать через год даже при том же темпе изменений.
Но если дать себе кредит на время, окупается с процентами. БУМ, и ты окажешься в новом теле, как случается с моими подопечными:
Результат 10 месяцев работы
Что нужно для рекомпозиции:
1. Прогрессивный отказной силовой тренинг. Это значит, что твои силовые должны постоянно расти, а рабочие подходы должны быть очень близки к отказу. Именно это стимулирует мышцы к росту и заставляет их поддерживать высокие уровни гормонов и синтеза белкка.
2. Частые тренировки. Т.к. эффект тренировки длится не более суток, через сутки или двое желательно создать новый стимул. Не стоит путать частоту с высокой загруженностью. Если ты 9 рабочих подходов разнесешь на 3 тренировки по 3 подхода, усталость будет ниже, восстановление лучше, а качество каждого отдельного подхода в разы выше.
3. Логичное продолжение — тренируй все тело за тренировку. Поддерживай высокий синтез белка во всем теле в течении всей недели.
4. Потребляй 2,3 + гр на 1 кг веса тела в сутки. Т.к. дефицит калорий будет забирать часть съедаемого белка на получение из него энергии, стандартных 1,6 — 1,8 гр белка будет мало.
5. Качественно восстанавливайся. В первую очередь, займись гигиеной сна.
6. Принимай креатин. Он добавляет в силовых показателях. Если ты работаешь с большим весом, значит лучше стимулируешь свои мышцы.
Конечно, не значит, что на остальное можно забить. Это не отменяет того, что рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, должно потребляться достаточное для производства анаболических гормонов количество жиров и своевременные корректировки и тренировочного плана и стратегии по питанию.
Успехов тебе!
Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.
Как похудеть и накачаться если ты толстый
ПЭРЭ сложнее, чем кажется
Суть ПЭРЭ не обойти: если вы не теряете вес, нужно либо уменьшить количество «поступающей энергии», либо увеличить «расход». Но, как вы уже могли заметить, все это несколько сложнее, чем привычное «меньше ешь, больше двигайся».
Возможно, вам также понадобится:
Наладить качественный сон, чтобы улучшить восстановление, обмен веществ и регуляцию гормонов голода.
Обратиться к методикам снижения стресса — медитация, глубокое дыхание, прогулки на природе.
Повысить объем нетренировочной активности, например, парковать машину дальше, больше ходить пешком, пользоваться лестницей вместо лифта, чередовать сидячую и стоячую работу.
Заменить высокоинтенсивные тренировки более спокойными, чтобы улучшить восстановление и снизить общий стресс.
Сосредоточиться на качестве продуктов вместо количества.
Оперировать макронутриентным составом, например есть больше белка и клетчатки; прибавлять углеводы, урезая жиры, или наоборот.
Поэкспериментировать с частотой и временем приемов пищи, ориентируясь на личные предпочтения и удобство.
Некоторое время вести дневник питания: убедитесь, что вы действительно съедаете столько, сколько думаете (хотя бы приблизительно).
Проконсультироваться со своим терапевтом и иными специалистами, если предпринимаемые меры никак не помогают.
Иногда решение на поверхности, а иногда нужно поломать голову, чтобы найти подходящий прием. ПЭРЭ работает, если вы готовы рассмотреть все факторы. Не хотите?
Тогда вот 5 примеров, когда вам кажется, что ПЭРЭ не работает. Если разберетесь в каждом, то увидите, что принципы ПЭРЭ неизменны.
Как удержать мышечную массу при снижении веса
Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно – задача посложнее. Этот процесс качественного изменения «состава» тела называется рекомпозицией. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают. Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.
Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.
Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.
Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.
Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.
У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.
Все усилия направьте на удержание уже разработанных мышц. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.
Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.
Если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно «запараллелить».
«А вот я…»
Жир и мышцы – совершенно разные вещи. У жира и мышц нет ничего общего, эти клетки различаются как по своему содержанию, так и по назначению. И сделать из одних клеток другие – это прям мэджик. Если вы имеете ввиду, что во время физических занятий вы расщепите кучу кучную жировых накоплений и именно эта энергия будет использована для роста мышц, то данная теория не работает на практике. Ответ см. выше.
А я вот занимаюсь пару месяцев, но стала заметно подкаченне и похудела!!
Во-первых, давно доказанный факт, что человек оценивает себя порой мягко говоря неадекватно, так что уж простите, но есть вероятность, что ваши изменения видно только вам Во-вторых, все дело в том, что любой новичок начинает с “пустыми” мышцами. В них практически отсутствует запас некоторых важных веществ, а волокна совершенно не готовы к нагрузкам. Через несколько тренировок начинается процесс адаптации организма и включения все большего количества волокон в работу. Кроме того, происходит накопление большого количества тех самых важных веществ, в частности креатинфосфата и гликогена, за счет чего цитоплазма клетки увеличивается в объеме. Именно поэтому мышцы становятся крупнее. То есть происходит не мышечный рост (гипертрофия), а обычное “надувание”. Вам кажется, что вы добились результата благодаря своей потрясающей тренировочной программе, и жир превратился в мышцы, но увидите, прогресс и такой ошеломительный эффект очень скоро прекратится.
http://freshlife28.ru/bodybuilding/pohudel-i-nakachalsya/http://tutknow.ru/bodyfitness/7046-chto-delat-hudet-ili-kachatsya.htmlhttp://kost-shirokaya.ru/kak-pohudet/pohudenie-i-rost-massi/
Рацион — лучший способ поправиться
Тут все предельно просто. Чтобы поправиться, нужно есть много. Так много, чтобы полки продуктовых магазинов постоянно были пустыми и мировое сообщество было вынуждено направлять в твой город гуманитарную помощь.
Если вдруг еда закончилась, а тебе нужно срочно поесть, то можно съесть еду домашних питомцев. Это, конечно, не самый лучший выбор, но чего только не сделаешь ради того, чтобы стать на 100 грамм ближе к заветной цели.
Основу рациона должна составлять углеводы, их должно быть порядка 4-5 грамм на 1 кг собственного веса. Углеводы содержатся в каше, овощах, мучных изделиях.
Далее идет белок, около 2 грамм на 1 кг веса. Больше всего его можно найти их в мясе, рыбе, молочных продуктах, все это животный белок. Есть еще растительный белок, но усваивается организмом он намного хуже, поэтому надеяться на него особо не стоит.
Также худым парням не стоит забывать про жиры, но не нужно заливать все майонезом. Приоритетным источником жиров является рыба, орехи и растительные масла.
Сначала может не получится столько съесть, но можно увеличивать порции постепенно.
Если все равно вес не растет, то нужно увеличивать порции и молиться, чтобы тебя не разорвало на части.
В любом случае, в современной медицине еще не было зафиксировано случаев передозировки гречей, так что дерзай.
В одной из статей я подробно рассказывал о том, как питаться худому парню.
Тренировка на выносливость в домашних условиях
Самая лучшая тренировка дома на выносливость, когда она построена по принципу кругового тренинга, то есть вы выполняете большое количество упражнений с малым отдыхом, каждый перечень упражнений делиться на так называемые серии, основным отдыхом, будет отдых между сериями, которые длятся в среднем 2-3 минуты.
Одна серия включает в себя следующие упражнения:
Приседания
Отжимания
Бег на месте или на велотренажере (беговой дорожке)
Упражнение планка
Прыжки на скакалке
Подтягивания (если не можете, используйте помощь партнера или замените на отжимания)
Данные упражнения выполняются в течение 30 секунд, далее следует 10-15 секундный отдых, и переход к новому упражнению, когда закончите последнее упражнение, следует отдохнуть 2-3 минуты, и приступать к новой серии. Таких серий, за одну тренировку, должно быть не менее 3-4.
Интенсивные прыжки на скакалке
Накачаться легко?
Накачать красивое тело НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПРОСТЫМ МЕРОПРИЯТИЕМ, потому что организм должен ощущать для себя выгоду от того, что он вырастит большие мышцы.
Мышцы – это очень прожорливые штуки, поэтому организм будет всячески препятствовать их росту.
Чтобы гипертрофировать (увеличить) мышечную ткань нужно выполнять вполне определенные действия и обладать знаниями для быстрого достижения результата.
Но если всё так просто, почему так мало людей вокруг вас, меня, всех нас обладают красивым телом?
Вот тут и заключается основная сложность.
Люди быстро сдаются.
Вы видите, что из года в год я постепенно, очень плавно набираю мышечную массу. Планомерно, трудолюбиво и постоянно.
Я не хвастаюсь, не подумайте, друзья. Просто, это факт. Чтобы накачать красивое тело, нужно запастись терпением.
Чтобы накачать тело нужно:
Сформулировать конкретную цель ваших тренировок. Удивительно, но многие люди сразу хотят всё и ничего одновременно. Определитесь с тем, чего хотите, а затем уже составляйте себе тренировочный цикл под эту цель.
Подготовить тело к нагрузкам. Существуют специальные приёмы, которые помогут телу лучше включиться в тренировочный процесс, что потом даст быстрый прирост массы.
Развитие мышечного чувства. Это улучшение проводимости сигналов, отправляемых мозгом в мышцы
Важно чувствовать мышцы, которые тренируете.
Тренироваться с учётом суперкомпенсации. Прочитать про данное понятие вы можете в этой статье.
Придерживаться грамотного питания
Питание должно быть построено определённым образом, как правило, с подконтрольынм избытком калорийности. Сюда же должны входить эффективные добавки, которые тоже дадут существенный прогресс.
Постоянная прогрессия нагрузки. Это не только вес на штанге. Сюда же входит увеличение количества повторений, подходов, упражнений, суперприёмы. Прогрессировать должны не только двигательные единицы, но и другие системы (энергетика, ЦНС, система накопления питательных веществ и т.д.).
Чёткий контроль прогрессии. Без правильных, а главное, без ПОСТОЯННЫХ, записей в вашем тренировочном дневнике прогресса вам не видать. Поэтому нужно записывать, отталкиваться от этих записей, а после АНАЛИЗИРОВАТЬ ваши приросты.
Правильные акценты нагрузки. Зачем девушке без талии (фигура: яблоко) качать косые мышцы пресса или мужчине с узкими плечами качать в первую очередь бицепс и грудь? Надо сосредоточиться на правильных мышечных группах, которые должны подбираться индивидуально.
Использование микропериодизации. На одной линейной прогрессии нагрузок далеко не уедешь, поэтому нужно использовать дополнительные резервы нашего организм для пробития натурального потолка.
Ускорители. Существуют недорогие, а главное, легальные и РЕЗУЛЬТАТИВНЫЕ добавки для прироста мышечной массы, которые не наносят вред здоровью. На войне все средства хороши.
И это как минимум, друзья!
Как вы думаете, могу ли я вам рассказать это всё в одной статье?
Конечно, нет.
Даже серии статей не хватит, чтобы описать всё подробно, с примерами, с пошаговой, поминутной инструкцией к действию, а главное, чтобы она была полезна вам.
Именно поэтому, я создал новый курс “Экстремальный НАБОР МАССЫ. Трудолюбие и постоянство”, в котором все эти и ещё множество моментов рассмотрены очень подробно.
“Экстремальный НАБОР МАССЫ” – это крутое обучающее пособие по набору качественной мышечной массы.
В курсе рассмотрены подробнейшие тренировочные программы для мужчин и женщин, расписанные ПОМИНУТНО. Рассказано всё! Шаг за шагом, что делать, чтобы достичь весомого результата.
Также, рассмотрены планы питания, расписанные по калорийности для самых разных типов телосложения.
В курсе есть теория, которая тесно переплетается с практикой, но самое главное, что там есть – это ПРАКТИЧЕСКИЙ РАЗДЕЛ, потому что именно там написаны ПОШАГОВЫЕ АЛГОРИТМЫ действий для набора мышечной массы.
Тренировочные программы, расписанные поминутно.
Планы питания, рассчитанные по калорийности.
Инструкция по корректировке набора массы.
Схема приёма помогающих росту добавок.
Наиболее эффективное время приёма пищи с научными вырезками реальных исследований.
И многое-многое другое.
Психологический фактор, мешающий накачаться
Нужно понимать, что легко не будет. Если от природы ты худощавого телосложения, быстро набрать вес тебе вряд ли удастся. Это долгий и сложный путь.
Мало того, что не получится накачаться за месяц, результат еще и придется постоянно поддерживать. Готов ли ты к этому?
На начальном этапе будут встречаться люди, которые заставят тебя сомневаться, это фанатики секты «толстой и тонкой кости», которые свято верят в то, что худой не станет мощным, а толстый – изящным.
Также можно «перегореть». Ты впахиваешь на тренажерах уже вторую неделю, но до сих пор с трудом открываешь дверь в спортзал, и тебя это немного угнетает, ведь ты хочешь всего и сразу.
Спустя какое-то время твой усталый мозг подкидывает тебе мыслишку, что, может быть, нет так уж и важно быть качком, ведь твоя мама и так говорит, что ты самый красивый, да и вообще, главное — душа. А все эти качалки отнимают кучу времени и сил, протеины стоят дорого, короче — гораздо проще пойти и прилечь на диван, ведь все равно мы все умрем
На помощь придут мотивационные ролики, где огромные дядьки тягают нереальные веса, хотя могли бы работать на заводе и поднимать страну. Заряжает боевым духом на ура, сразу хочется идти в зал и качать железо, забрызгивая слюной и потом все в радиусе двух метров, а своими криками и стонами отпугивать даже самых свирепых амбалов. Ведь все это ради высшей цели.
Чтобы не бросить все на полпути, нужна цель, которая будет мотивировать и заставлять совершенствоваться изо дня в день. Нужно четко поставить задачу и приближаться к ее выполнению. Короче, если реально захочешь, то все получится.
Стоит ли бояться того, что ноги станут перекачанными?
Начнем с того, что далеко не все парни могут накачаться до размеров нормального мужика, а тут ты такая хрупкая принцесса пришла в зал, два раза посмотрела на гантель и ушла шкафообразным шкафом, которого позовут на защиту города в случае нападения Годзиллы.
Если бы ты узнала, как страдают парни, пытаясь накачать свои худые ноги, ты бы наверняка удивилась.
Перекачать ноги тебе будет сложно. Основной гормон, который отвечает за рост мышц – тестостерон. У девушек его в миллиард триллионов раз меньше, чем у парней. Значит, что твои шансы перекачаться настолько ничтожны, что стыдно даже говорить.
Чтобы хоть немного накачать свои мышцы ног, тебе придется впахивать в зале с огромными весами, есть огромное количество белка и восстанавливаться все оставшееся время.
Если ты просто будешь тренировать ноги с умеренным весом, есть правильно и не заморачиваться, то ты приобретешь просто подтянутые бедра, икры и избавишься от лишних сантиметров.
Худому все-таки сложней
Зачастую худые от природы парни очень тяжело набирают вес. Это все благодаря ускоренному обмену веществ. Сколько калорий в топку не кидай – они израсходуются. Здесь необходимо хорошо рассчитывать пропорции и больше налегать на углеводы – на энергию. Даже пара килограмм худым дается очень тяжело, но, как правило, это качественная масса.
С другой стороны у полного парня уже есть масса, ему необходимо похудеть и при этом учитывать, что основа массы – это жир. В приоритете худеть проще, чем набирать вес. Если вы будете двигаться и не доедать, работать над собой, то в любом случае вес начнет уходить, вы будете становиться лучше. Конечно качество ваших мышц – это уже другой вопрос, но то, что станете не таким толстым это 100 %.
Заблуждение о том, что с помощью физических упражнений можно «перекачать жир в мышцы» входит в число популярных мифов, особенно в среде начинающих спортсменов. В реальности же, процессы накопления жира и роста мышечной массы совершенно не связаны друг с другом и не имеют между собой ничего общего. Чтобы убедить вас в этом, разберем этот вопрос более подробно.
Механизм накопления жира
Рост жировой ткани в организме здорового человека напрямую связан с калорийностью его рациона, и в частности, с балансом потребляемых и расходуемых калорий. Если этот баланс положительный – жир будет накапливаться, а если отрицательный – расщепляться. Говоря простым языком, подкожный жир – это накопленная излишняя энергия, полученная из пищи.
Жир начинает расходоваться лишь при отрицательном балансе потребляемых и расходуемых калорий и, в первую очередь, служит «топливом» для обеспечения организма энергией.
Механизм мышечного роста
В отличие от роста жировой ткани, процесс увеличения мышц представляет собой адаптационную реакцию организма на регулярные интенсивные нагрузки. На него оказывают влияние несколько ключевых факторов:
Интенсивность нагрузки
Потребление достаточного количества белка
Концентрация анаболических гормонов в крови
При этом наличие выраженной жировой ткани не может влиять на скорость и эффективность мышечного роста. Более того, большой процент жира в организме, наоборот, будет замедлять прогресс в тренажерном зале, поскольку он способствует повышению уровня женских гормонов и снижению выработки гормонов анаболических.
Таким образом, мнение о том, что подкожный жир можно превратить в мышцы не имеет под собой никаких оснований и является не более чем мифом.
Кому легче накачаться: толстому или худому?
Бытует мнение, что атлету с лишним весом проще и быстрее накачаться тренажерном зале, однако на самом деле это не так. Полные люди сами по себе немаленького размера, а потому со стороны многим может показаться, что они хорошо прогрессируют в плане набора мышц. Хотя если проанализировать структуру тела, то выяснится, что она практически никак не изменилась – основу массы, как и раньше, составляет подкожный жир.
Между тем, худые от природы атлеты, на мой взгляд, обладают целым рядом преимуществ в тренажерном зале. Во-первых, качество мускулатуры у них будет значительно лучше (за счет низкого процента жира). Во-вторых, им не придется тратить время на похудение и сушку. В-третьих, им лучше даются упражнения с собственными весами (подтягивания, отжимания и пр.), которые в разы эффективнее изолированных движений.
Поэтому перед тем, как приступить к полноценным массонаборным тренировкам в зале, я рекомендую позаботиться о сокращении подкожного жира, если он у вас явно выражен. Это позволит вам значительно улучшить качество мышц в будущем и быстрее прогрессировать в тренажерном зале (за счет снижения уровня эстрогенов и повышения синтеза анаболических гормонов).
Мечта, которая летает за гранями реальности для толстых – это способы похудения и накачки мышц, и желательно сделать это одновременно. Так и есть, люди сначала запускают свое тело до неузнаваемости, а потом хотят в экспресс-стиле, по-быстренькому как говориться решить две проблемы – убрать лишний жир и накачать мышцы. Давайте выясним, на сколько это возможно и разберемся, как похудеть и накачаться, если ты толстый,имеешь излишний вес.
В чём основная ошибка?
Я считаю, что основной ошибкой людей является то, что они берут неправильные ориентиры и их ожидания часто несоизмеримы с возможностями.
Многие люди идут в зал впечатлившись телосложением топовых атлетов.
И само по себе это не плохо, ведь человек уже НАЧИНАЕТ ЧТО-ТО ДЕЛАТЬ вместо простого сидения на диване, но всё же, это сбивает с толку, т.к. эти же новички ориентируются на тренировки топовых атлетов, хотя их тренировки сопровождаются колоссальной перегрузкой, способную выдержать только спортсмены, тренирующиеся на стероидах.
Вся индустрия бодибилдинга, АБСОЛЮТНО ВСЯ, построена на приёме различных комбинаций экзогенных (полученных извне) анаболических гормонов (тестостерона, инсулина, гормона роста).
Стероиды ускоряют процесс восстановления атлета до невероятных скоростей.
Поэтому, человек может переносить ежедневные, тяжёлые, постоянно разрушающие тренировки, на фоне повышенной калорийности.
У обычных людей, которые просто пошли в зал подкачать чутка бицуху нет таких восстановительных возможностей, вот я к чему.
Результаты у натуральных атлетов, естественно, меньше.
В итоге, натуральный атлет достигает физиологического предела и всё, дальнейший прогресс практически ограничен.
Тренировки для набора веса худым мужчинам
Существует поверье, что новичок, пришедший в зал, должен пройти крещение огнем, первый месяц он может качать только бицепс и пресс, при этом он не должен притрагиваться ни к одному другому снаряду. А если же он осмелится это сделать, то бывалые посетители зала отдадут его на растерзание богу качков, а тот сошлет его на вечные муки в зал аэробики.
Ну я реально не знаю, чем они руководствуются и какая сила ими движет, но происходит оно в большинстве случаев именно так.
Запомни, нужно качать все мышцы равномерно. Тело будет выглядеть эстетично, когда ноги, руки, спина и грудь будут пропорциональными.
Если ты худой парень и весишь не больше мешка картошки, то с самого начала тебе следует делать в основном базовые упражнения.
База — это многосуставные упражнения, в которых работают два и более суставов. Такие упражнения наиболее тяжелые, требующие включения максимального количества мышц. Подъем штанги на бицепс с огромным весом с помощью всего тела сюда не относится.
Основные базовые упражнения — это «святая тройка»:
приседания со штангой;
жим штанги лежа;
становая тяга.
Для начала чтобы набрать массу тела можно делать только эти три упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес. Дальше можно будет разбивать тренировки по группам мышц, например: ноги, грудь, спина. При этом опять же использовать в основном тяжелые базовые упражнения.
Часто можно увидеть мужчин, которые болтаются в зале по 2-3 часа и делают по 10 упражнений на каждую группу мышц. А потом они удивляются, почему у них ничего не растет.
Твоя тренировка не должна длиться больше часа, отдых должен быть порядка 1-3 минут. Количество повторений может варьироваться от 5 до 10. На каждую группу мышц можно давать от 2 до 5 упражнений.
За весами в первое время гнаться не нужно, в первую очередь нужно освоить технику и научиться чувствовать рабочую мышечную группу.
Если самостоятельно это сделать не получается, нужна помощь тренера.Лучше потратить немного больше денег в начале, чем провести в зале год, делая все неправильно.
Когда техника освоена, можно постепенно увеличивать вес, но спешить не нужно. С увеличением веса техника также может пострадать, а из-за этого можно травмироваться.
Вот как тренируюсь я:

Отдельно я решил описать проблему худых рук у парней, ведь она есть у большинства новичков.
Белковое питание поможет накачать мышцы
Когда вы качаетесь, правильное питание предполагает обязательное наличие белков в рационе. Они отвечают за восстановление и рост мышечной ткани. Вы должны получать как минимум 1 грамм белка на килограмм веса.
Прекрасными источниками качественного белка выступают курица, постная индейка, яичные белки, целые яйца, соевые продукты, тилапия и другая рыба с белым мясом.
В качестве дополнения можно употреблять протеиновые добавки – протеиновые коктейли и батончики. Они удобны и ими всегда можно перекусить, когда нет возможности полноценного обеда. Однако помните: добавки – это лишь дополнение к диете, богатой цельными, необработанными продуктами.
Правильные и полезные жиры для накачивания мышц
Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо. Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга
Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами.
Главное правило – умеренность, так как в жирах много калорий.
В качестве источников жиров включайте в рацион натуральное арахисовое, оливковое или миндальное масло, авокадо. Кроме того, жиры будут поступать из яиц, мяса и рыбы.
В последнее время набирают популярность пищевые добавки, содержащие Омега-3 незаменимые жирные кислоты, а именно рыбий жир и льняное масло в капсулах. Они помогают поддерживать здоровый уровень незаменимых жирных кислот в организме.
Если вам нравятся такие продукты, как рыба, семечки, орехи и авокадо, у вас не будет недостатка в полезных жирах, полученных из цельных продуктов питания. Хотя добавки, содержащие НЖК и Омега-3, будут прекрасно дополнять вашу диету.
И несколько слов о “плохих” жирах. Если существуют хорошие жиры, так что же собой представляют “плохие”? Употребление таких жиров в больших количествах может вызывать проблемы со здоровьем.
Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовом и пальмовом). Отдавайте предпочтение низкожирным или обезжиренным молочным продуктам, вырезайте излишки видимого жира из мяса.
Полученные химическим путём транс-жиры и гидрогенизированные масла используются для продления сроков хранения таких обработанных продуктов, как конфеты, маргарин, продукты в упаковках и быстрого приготовления. Такие продукты совсем не соответствуют правильному питанию при тренировках, поэтому старайтесь полностью исключить транс-жиры из своего рациона.
Кус-кус: его польза и вред для разных групп людей, а также особенности приготовления и использования в разных сферах
Общие рекомендации для худого человека
Набор мышечной массы эктоморфу – сложная, но выполнимая задача. В работе над собой главными должны стать следующие принципы:
В тренировочное супер питание и рацион для эктоморфа нужно включить меню с большим количеством калорий.
Расход ценных элементов необходимо снизить за счет потребления протеина.
Исключают кардионагрузки, больше уделяют внимания силовому тренингу, можно фулбодить.
Потребление белка рассчитывается индивидуально. Для нормы берется коэффициент 1,8, который умножается на собственный вес. Количество полученного белка исчисляется в граммах, его нужно потреблять ежедневно.
В основе питания должно присутствовать дробные приемы пищи: до 6 раз в день. Правильное сбалансированное питание и силовые тренировки должны превратиться в привычку. Ослабление концентрации в каком-либо из режимов недопустимо, поскольку это приведет к стремительному похудению и потерям мышечной массы.
Кому легче накачаться худому дрищу или толстяку
Сначала необходимо разобраться в самых механизмах так званой «накачки», и понять, что конкретно под этим имеется в виду. Ну, скорее всего для вас – это привести свою форму в порядок, то есть для толстого сбросить весь, а лучше жир и подтянуть мышцы, привести в тонус, а для худого – набрать мышечную массу, желательно, чем качественнее, тем лучше, без жира.
Вследствие чего у нас в голове строится такая закономерность, что для того, чтобы накачаться толстому, ему как бы нужно похудеть, подсушиться, потерять вес, а худому набирать вес, массу, расти и так далее. Как бы цель одна, но пути разные. Соответственно и степень сложности будут отличаться. Забегу наперед и скажу, что в аспекте кому проще качаться толстому или худому правильного ответа не найти, вернее ответ очень относительный и трактовать позицию можно с разных сторон. Ведь это немного не сопоставимо сбрасывать вес, подкачиваться и набирать массу.
На конечную цель могут влиять много факторов, в основном это генетическая предрасположенность. Но мы попробуем сопоставить несопоставимое и примерно оценить шансы на успех толстого парня и худого. Сначала давайте рассмотрим механизмы, по которым нужно будет идти нашим подопечным.
Какие упражнения подойдут?
Как я уже сказал выше, упражнения с отягощением или с собственным весом помогут тебе похудеть и подтянуть твои ноги, но при этом мышцы станут совсем немного больше.
Если тебе нужны исключительно упражнения, чтобы ноги похудели, а не накачались, то оптимальный выход для тебя – кардионагрузка.
Идеально подойдет быстрая ходьба.
Мышцы тут напрягаются чуть больше, чем в повседневной жизни среднестатистического активного человека.
Также подойдет бег, но тут нагрузка на ноги будет больше, поэтому мышцы могут отреагировать и немного преобразиться.
Скакалка тоже будет хорошим вариантом, но тут хорошо работают икры. Если икры — твоя проблемная зона и ты хочешь, чтобы они были тонкими и изящными, то прочитай статью про икры.
Плавание тоже подойдет, тут слабо включаются ноги, но зато работают мышцы спины, рук и груди.
Велосипед не совсем подходит для тебя. Тут очень сильно включается квадрицепс, особенно, если ехать в горку. Поэтому отбрасываем этот вариант сразу.
Различные степперы идут по аналогии с велосипедом, также сильно включается квадрицепс.
Хочешь похудеть в ногах совсем без упражнений? Тебе сюда.
Думаю, тебя также заинтересует статья про похудение в бедрах.
«А вот я…»
А вот я читала, что можно перегнать жир в мышцы, это же то, что нужно?
Жир и мышцы – совершенно разные вещи. У жира и мышц нет ничего общего, эти клетки различаются как по своему содержанию, так и по назначению. И сделать из одних клеток другие – это прям мэджик. Если вы имеете ввиду, что во время физических занятий вы расщепите кучу кучную жировых накоплений и именно эта энергия будет использована для роста мышц, то данная теория не работает на практике. Ответ см. выше.
А я вот занимаюсь пару месяцев, но стала заметно подкаченне и похудела!!
Во-первых, давно доказанный факт, что человек оценивает себя порой мягко говоря неадекватно, так что уж простите, но есть вероятность, что ваши изменения видно только вам
Худые от природы vs похудевшие на диете
Из этого можно было бы сделать вывод: похудев, человек приобретает все плюсы стройности, и теперь может набирать больше мышц и меньше жира. К сожалению, есть огромная разница в физиологии стройного от природы и похудевшего.
У первых хороший гормональный фон: отлично работает щитовидная железа, поддерживая на уровне обмен веществ, и хорошая чувствительность к инсулину. У них низкий или нормальный кортизол и приличный уровень анаболических гормонов. Они тратят больше калорий в состоянии покоя и эффективно сжигают (окисляют) жиры. После переедания их обмен веществ и активность повышаются. Все перечисленное не дает набрать много жира во время набора мышц.
Но это не относится к похудевшим. Похудение сильно оздоравливает организм и нормализует гормональный фон, но если склонность к полноте — генетическая, она никуда не девается. Например, плохая чувствительность к инсулину может быть вызвана лишним весом, но в некоторых случаях может быть такой генетически, как и в целом набор признаков, который называют «медленный обмен веществ». Уровни эстрадиола и пролактина также могут быть высокими, тестостерон — низким. Таким образом, обмен веществ настроен на набор жира при первой же возможности.
Добавляет к проблеме и метаболические последствия диеты и потери большого количества веса: в гипоталамусе снижается чувствительность к лептину, гормону, который управляет долгосрочным энергетическим балансом. Получая меньше сигнала от лептина, организм с помощью разных метаболических адаптаций (голод, снижение активности щитовидой железы, симпатической нервной системы и т.д.) стремится вернуть потерянное.
Все эти изменения в условиях продолжительной нехватки энергии на диете нужны, чтобы избежать голодной смерти. И при первой возможности они заставят организм восполнять жировые запасы. А набор мышц, на котором обычно едят больше нормы, — как раз такая ситуация. Это в корне отличается от генетически худых людей, для которых низкий процент жира — норма.
Кето диета и силовые тренировки: как накачать мышцы?
Как влияет пищевой кетоз на занятия спортом? Считается, что он даёт много сил для упражнений, требующих длительной выносливости. Но при этом вызывает некоторые сложности, когда нужен мощный прилив энергии за короткое время. Так допустимы ли силовые тренировки на кето? И как улучшить рельеф мышц в условиях резкого ограничения углеводов?
В чём особенности тренировок на кето?
При переходе на кето главным источником энергии становятся образующиеся из жиров кетоновые тела. Они расходуются на большинство нужд организма, в том числе дают силы для занятий спортом.
Многие, кто придерживается классической кетогенной диеты и регулярно занимается спортом, отмечают отсутствие усталости после тренировок и готовность активно проводить день дальше. Кажется, что мышцы готовы работать без перерыва!
Однако всё это касается в основном кардио-тренировок или тренировок, не требующих взрывного прилива энергии в течение нескольких секунд, когда речь идёт о подъёме штанги и других высокоинтенсивных упражнениях. В этом случае как источник быстрой энергии требуется накопленный в мышцах гликоген.
При жёстком ограничении углеводов его запасы снижены. С одной стороны, это ограничивает быструю компенсацию энергетических затрат, но с другой, имеет положительные моменты. Например, известно, что гликоген удерживает воду. А значит, его уменьшение позволит частично избавиться от лишней жидкости. На низкоуглеводной диете лишняя жидкость, а вместе с ней и отёчность уходят ещё и по причине снижения выработки инсулина. Поэтому профессиональные спортсмены и бодибилдеры часто прибегают к кетогенной диете, если хотят быстро сбросить вес за счёт жира и воды, улучшить композицию тела.
Что влияет на рост мышц?
Синтез мышечного белка и увеличение объёма мышц зависит от двух основных факторов: питание и физическая активность.
В первую очередь важно следить за качеством и количеством поступающего с пищей белка. В зависимости от аминокислотного состава анаболические свойства разных его источников весьма отличаются. Наращиванию мышц способствуют белки с высоким содержанием незаменимых аминокислот. Самым мощным стимулятором роста мышечной массы является аминокислота лейцин, активирующая особый анаболический комплекс mTOR. Этот комплекс отвечает за синтез мышечного белка и одновременно предотвращает его распад.
Кроме питания очень важны физические нагрузки и уровень их интенсивности. Дело в том, что перегрузка мышц силовыми упражнениями с отягощением также активирует mTOR и способствует увеличению мышечной массы.
На комплекс mTOR влияют не только питание и нагрузки. В его активации участвует инсулин и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). На низкоуглеводном и кетогенном питании их выработка снижается. Отчасти этим фактом объясняют необходимость углеводов, как стимуляторов выброса инсулина, для роста мышц. Однако в исследованиях было показано [1 – 3], что анаболическое действие инсулина реализуется даже при невысоких его концентрациях, которые вырабатываются в ответ на употребление белка. У групп спортсменов, принимавших белок и белок в сочетании с углеводами, после упражнений с отягощениями значимые отличия в синтезе мышечного белка не обнаружены.
Сколько белка допустимо?
Белок – необходимый строительный материал для мышечных волокон. На кетогенном питании его количество составляет 20 – 25 % от суточной калорийности.
Хватит ли этого, чтобы обеспечить мышцы нужным для роста ресурсом? Да, и вот почему.
Во-первых, на кетогенном питании белок усваивается лучше. При точном соблюдении пропорций БЖУ снижается интенсивность глюконеогенеза или образования глюкозы из аминокислот белка мышечной ткани, а значит этот белок лучше сохраняется в составе мышц.
Во-вторых, многое зависит от особенностей метаболизма каждого организма. Некоторым людям вообще не нужно ограничивать белок, чтобы добиться устойчивого кетоза.
В-третьих, что такое 20 % белка от суточной калорийности? Допустим, рацион составляет 2500 ккал, тогда 500 ккал из них будет приходиться на белок. А это 125 г чистого белка в сутки. Не так уж мало. По общепринятым рекомендациям по спортивному питанию считается, что для наращивания и поддержания мышечной массы суточное потребление белка должно составлять 1,4 – 2,0 г на 1 кг веса, что вполне вписывается в пропорции кетогенного питания.
Желательно распределять поступление белка равномерно в течение дня, тогда разовая белковая нагрузка будет небольшой, и шансов выбить организм из кетоза будет намного меньше, чем если съесть всю порцию за раз.
Какие тренировки больше подходят?
На кето вполне можно успешно заниматься спортом. Сложности бывают только при адаптации организма к новому стилю питания. В этот период возможно ощущение потери сил, выносливости, снижение работоспособности. Но всё это носит временный характер и проходит, как только организм научится использовать кетоны для получения энергии.
Кетодиета отлично сочетается с аэробными нагрузками, даёт энергию для долговременной выносливости. К ним относятся:
бег на длинные дистанции;

низкоинтенсивная аэробика;

езда на велосипеде;

спортивная ходьба;

танцы;

плавание;

лёгкие силовые тренировки.
Не совсем подходят для кето анаэробные нагрузки, требующие взрывного прилива энергии. Они характеризуются высокой интенсивностью и короткой продолжительностью. К ним относятся:
интенсивный силовой тренинг;

кроссфит;

велогонка;

спринт, скоростные забеги;

пауэрлифтинг;

тяжёлая атлетика.
Почему так? Во время тренировок низкой интенсивности организм может без проблем использовать жир в качестве топлива, поскольку потребность в энергии в единицу времени не очень высока. При высокой интенсивности тренировки необходима уже намного больше энергии в единице времени. И для таких тренировок предпочтительным источником энергии являются углеводы, в том числе в виде запасённого в мышцах гликогена. Ведь они утилизируются и перерабатываются в энергию гораздо быстрее и легче, чем жиры.
Значит ли это, что на кетогенном питании высокоинтенсивные тренировки противопоказаны? Нет! Просто нужно знать нюансы их выполнения.
Как тренироваться с высокой интенсивностью?
Нагрузки высокой интенсивности эффективны для наращивания мышц, но при выполнении их на кето нужно либо менять режим занятий, либо немного отклоняться от классического варианта диеты.
При выполнении силовых упражнений рекомендуется малое количество повторений с длительными периодами отдыха. Почему?
Запас АТФ в мышечной ткани ограничен, поэтому расход энергии на тренировки нужно постоянно компенсировать. Вначале для этого организм использует самую простую и быструю систему энергообеспечения – АТФ-КФ (аденозинтрифосфат – креатинфосфат). Суть её в том, что КФ расщепляется на креатин и фосфат, после чего образовавшийся фосфат используется для регенерации АТФ из АДФ (аденозиндифосфат). Но эта система функционирует недолго, её хватает максимум на 2 минуты интенсивной работы, так как количество КФ ограничено. После того, как она себя исчерпает, подключаются другие механизмы энергообеспечения. Это значит, что для занятий в интенсивном режиме более 2 минут как быстрый источник энергии понадобятся углеводы. Но если после 2 минут работа мышц прекратится, то уровень КФ в течение нескольких минут восстановится.
Поэтому интенсивные силовые тренировки на кето возможны только при условии небольшого количества повторов (пока работает система АТФ-КФ) с длительными периодами отдыха для её восстановления. Рекомендуется до 6 повторов с перерывами порядка 5 минут.
Если всё-таки необходимы длительные интенсивные тренировки с большим количеством повторов, то для обеспечения достаточного количества энергии используют целевой или циклический вариант кетодиеты. В отличие от классического кето они включают дополнительный приём углеводов, но при этом позволяют не выходить из кетоза или быстро в него возвращаться. Такой формат тренировок популярен у спортсменов и бодибилдеров.
На целевой кетодиете за 30 минут до тренировки употребляют 20 – 50 г углеводов с высоким гликемическим индексом. Это позволяет насытить организм глюкозой и тренироваться с большей интенсивностью. Кетоз при этом не прерывается, потому что принятая дополнительно глюкоза полностью расходуется на энергию для физических нагрузок. Точное количество углеводов рассчитывают по весу, росту, возрасту спортсмена и степени тяжести предстоящей нагрузки.
Циклическая кетодиета включает 1 – 2 дня на углеводную загрузку и состоит из двух чередующихся циклов с разным соотношением БЖУ:
первый (обычное кето) – 75 % жиров, 20 % белков, 5 % углеводов;

второй (углеводная загрузка) – 25 % жиров, 50 % белков, 25 % углеводов.
Такая диета помогает набрать сухую мышечную массу и сжечь остатки жира в области живота. В загрузочные дни она восстанавливает запас гликогена в мышцах, необходимый для высокоинтенсивных упражнений.
Употребление углеводов перед тренировкой или в дни углеводной загрузки даст вашим мышцам мгновенную энергию, необходимую для взрывной работы, не уменьшая преимуществ кетогенной диеты.
Несколько советов
Кетогенное питание имеет много положительных для здоровья эффектов и прекрасно сочетается с занятиями спортом, в том числе с силовым тренингом и набором мышечной массы. Хотя рост мышц происходит медленнее.
Если вы давно занимаетесь спортом и решили попробовать кето, для начала проконсультируйтесь с врачом, диетологом и тренером, чтобы с учётом ваших целей составить программу тренировок и план питания. То же самое рекомендуется, если вы давно придерживаетесь кетогенного питания и вдруг решили заниматься спортом. Возможно, для улучшения и увеличения скорости результатов, поддержки организма понадобится приём пищевых добавок. Например, повысить выносливость для более длительных упражнений хорошо помогает масло МСТ, содержащее среднецепочечные жирные кислоты. Также оно облегчает вход в кетоз и удерживает это состояние при употреблении чуть большего количества углеводов.
Кроме питания для получения спортивных достижений не забывайте про здоровый сон и ограничение стрессов.
Ссылки на литературу:
[1] Staples A.W., Burd N.A., West D.W., Currie K.D., Atherton P.J., Moore D.R., Rennie M.J., Macdonald M.J., Baker S.K., Phillips S.M. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone // Med. Sci. Sports Exerc. – 2011. – Vol. 43, № 7. – P. 1154 – 1161.
[2] Koopman R., Beelen M., Stellingwerff T., Pennings B., Saris W.H., Kies A.K., Kuipers H., Van Loon L.J. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis // Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. – 2007. – Vol. 293, № 3. – P. 833 – 842.
[3] Glynn E.L., Fry C.S., Timmerman K.L., Drummond M.J., Volpi E., Rasmussen B.B. Addition of carbohydrate or alanine to an essential amino acid mixture does not enhance human skeletal muscle protein anabolism // J. Nutr. – 2013. – Vol. 143, № 3. – P. 307 – 314.
Как сбросить вес, не отходя от колыбели | Будь Здорова
Вопрос: «Когда же я похудею?» прочно держится в рейтинге самых популярных материнских вопросов, наравне с «Почему он плачет?» и «Я плохая мать, да?». При этом молодая мать можем сама найти сразу несколько ответов на вопрос, почему никак не удается сбросить вес:
Упражнения на все группы мышц (особенно актуальны в период младенческих колик) – качаем плачущего ребенка, нагружая руки – вверх-вниз. Подключаем корпус – качаем из стороны в сторону. Дополнительная нагрузка для спины и пресса – раскачиваемся вперед-назад. Добавим ноги и ягодицы – трясем младенца, неглубоко приседая в быстром темпе. Все виды этих нагрузок можно сочетать с ходьбой по дому. Повторять от 10 минут до часа за один подход, не ограничивая число подходов. Ночной вариант – качать ребенка на фитболе, одновременно предлагая ему грудь (калории уходят из вас с молоком!) и распевая колыбельные (тренируются голосовые связки).
Упражнения для мышц рук и спины. Вечером купаем ребенка, сначала в маленькой ванночке, затем – во взрослой ванне. Стоим наклонившись, удерживая скользкого младенца, даем ему возможность «поплавать». Продолжительность – 10-60 минут, ежедневно.
Можно заменить упражнение «умыть срыгнувшего ребенка» на «полностью помыть ребенка после попыток введения прикорма» в сочетании с упражнением «отмыть кухню от прикорма». Упражнения на одевание-раздевание-сон остаются по-прежнему актуальными.
Обычно удается сократить количество подходов в упражнении «подмыть на весу» и «носить столбиком». Также умелые матери могут снизить число подходов при выполнении упражнений на все группы мышц. Спортивная ходьба и водные процедуры остаются в материнском арсенале. Также для этого периода характерны:
Упражнения на все группы мышц , особенно для рук – носим малыша на руках по квартире лицом вперед, показываем ему все попадающиеся по пути предметы и называем их. 15-60 минут за подход, до 3-4 подходов в день, плавно увеличивая нагрузку.
Упражнения для спины и пресса – делаем уборку с ребенком в слинге, привязывая его то спереди, то за спину. В зависимости от размеров квартиры и вашей страсти к чистоте, эти упражнения можно выполнять ежедневно по часу и более.
Упражнения для ног и ягодиц – присесть, поднять брошенную игрушку/соску/ложку, подняться, подать ребенку. 15-20 раз за подход, до десятка подходов в день. Вариант этого упражнения – присесть, спрятавшись за спинкой кроватки. Подняться с громким радостным «ку-ку!». До 10 повторений за подход, несколько подходов в день. Вариант этого упражнения: приседать, собирая по одному предмету все, что ваш малыш извлек из кухонных шкафов.
Упражнение для рук и грудных мышц (особенно эффективно, если его выполнять его с гантелями): закрыть лицо руками, приговаривая: «Где наш малыш?», затем энергично развести согнутые в локтях руки в стороны с криком: «Вот он!» (спина прямая, стараемся свести лопатки вместе). 10 раз за подход, несколько подходов в день.
В этот период нужно продолжить заниматься упражнениями с ребенком в слинге: спортивной ходьбой и работой по дому. Все упражнения по сбору игрушек, посуды, книг с пола сохраняем, сильно увеличивая число подходов и повторений. Ходьба с коляской становится не такой продолжительной. На смену ей приходят другие упражнения для мам продвинутого уровня:
Упражнение для всех групп мышц , с особой проработкой мышц спины – встать, поставив ребенка перед собой, лицом от себя. Наклониться, взять малыша за ручки. Водить его по квартире или по улице. В зависимости от стремления малыша к ходьбе, 5-45 минут за подход, количество подходов в день может сильно варьировать. Плавно увеличиваем нагрузку! Это упражнение хорошо работает в сочетании со следующим:
Упражнение для рук и спины. Поднять на руки уставшего от «ходьбы» ребенка. Обнаружить, что вы в 300 метрах от дома. Нести ребенка на руках, систематически пересаживая с бедра на бедро. Подумать о том, что часть пищи, судя по тому, как он потяжелел, все же попадает внутрь ребенка, не все размазывается по кухне. Не переживайте, попавшую внутрь пищу вы потом отмываете, выполняя упражнение «подмыть».
Упражнение для ног, рук, терпения и креативности – поднять кубик, наклониться за следующим. Поставить кубики друг на друга. Наклониться за следующим. Повторять, пока не получится башня. Дать ребенку возможность сломать строение. Начать сначала. До 5 повторений за подход, до 5 подходов в день.
Продолжаем выполнять привычные разминочные упражнения, по возможности сократив количество подходов в деле «подмыть». Для разнообразия каждый подход к умыванию, сну и переодеванию сочетаем с упражнением «догнать ребенка». Для стойких мам предлагаем упражнение для рук — «почистить малышу зубы щеткой» — 2 повтора в день, утром и вечером.
Особый смысл в это время приобретают упражнения на постройку башен (и подобные им). Также именно в это время можно полноценно тренироваться в уборке игрушек с пола. Предлагаем два варианта этого упражнения: приседать за каждой игрушкой, прорабатывая мышцы ног и ягодиц, или наклоняться, тренируя спину и ноги. Скажем, хотя бы по 20 игрушек за подход, минимум 2-3 подхода в день.
Упражнения на удержание баланса : встать на четвереньки, ползать и катать по полу игрушечную машинку. Спину держать ровно, не прогибаться и не горбиться. Как вариант – ползать на четвереньках, катая на спине своего счастливого отпрыска.
Аэробные нагрузки и силовые упражнения – догнать убегающего ребенка, срываясь в бег с высокого старта с большим ускорением. Поймать его у дороги / у выхода с площадки / у выхода из магазина / падающего с горки или со шведской стенки. Как вариант – добежать и перехватить в воздухе лопатку, которой чужой ребенок пытается засветить в лоб вашему.
Толкание санок по асфальтовым проплешинам – аналог предыдущего упражнения. Это рывковые нагрузки, обычно применяются при переходе через дорогу. Для разнообразия можно чередовать это упражнение со строительством монументальных снеговиков и снежных крепостей.
Сбор и отъем у младенца мелкого мусора – упражнение для прогулок в теплое время года. В зависимости от ваших целей, вы можете собирать с ребенком камешки / палочки / цветочки (наклоны или приседания по 10-15 повторов за подход, 2-3 подхода за прогулку) или же отнимать у ребенка окурки, стекла, фантики, пивные бутылки.
Рывок коляски – силовое упражнение. Методика выполнения проста: вы поднимаете коляску с ребенком, сносите ее с крыльца или вносите на крыльцо. Также это прекрасное упражнение на удержание баланса. Вес коляски-трансформера может достигать 15 кг. Ребенок выступает в роли дополнительного утяжелителя. Если по дороге вы заходите в магазин-другой, у вас появляется возможность повторить это упражнение.
Ну и для виртуозов материнского шейпинга предлагаем такие творческие упражнения, как «вынести спящего трехлетку из метро, не разбудив», «совершить путешествие с коляской в метро – с двумя пересадками и без помощников».
У этого курса есть только два недостатка. Первый – нагрузка идет в основном на ноги, руки и спину. Пресс стоит покачать дополнительно. Второй – как только вы похудеете и станете тонки, как кипарис (благодаря этому методу), вам непременно захочется родить следующего ребенка. Раскроем маленький секрет: появление следующего ребенка выведет вас на следующий уровень мама-спорта. Вы проявите чудеса эквилибристики с разновозрастными детьми. Так что не бойтесь! Были бы дети. А о ваших лишних килограммах они точно позаботятся.
Добрый день. Проблема в следующем: при качании пресса у меня не получается поднимать лопатки как положено. Если поднимаю, то чувствую дискомфорт в пояснице и внизу живота. Подскажите, пожалуйста, что я делаю неправильно? Спасибо за ответ!
Добрый день. Мне 21 год, вешу 70 кг при росте 1,70м. Хочу похудеть, для этого начала бегать. За 3 месяца похудела талия, но накачались ноги. Объемы увеличились, и я стала выглядеть полнее, вес остался тот же. Пищевой режим не меняла, добавила больше овощей и фруктов, уменьшила употребление сладостей. Посоветуйте, как подчеркнуть фигуру и уменьшить объемы бедер? Спасибо за ответ!
Добрый день. Я вешу 94 кг при росте 200 см, и выгляжу худым. Но в последнее время на животе у меня появились жировые отложения. Раньше я всегда занимался спортом, 55 – жим лежа, 85 – приседания, 85 – становая. У меня такой вопрос: как убрать лишний жир с живота и нарастить мышечную массу? Можно ли это делать одновременно или надо сначала убрать жир, а потом наращивать мышцы? Заранее благодарю.
Здравствуйте. У меня такая проблема: жировые отложения на животе и бедрах, дряблая кожа, слабые руки. Раньше спортом не занималась, теперь уже месяц посещаю тренажерный зал, пока без изменений. Вопрос следующий: с чего начинать тренировки? Какое должно быть питание? Инструктор советует легкие базовые упражнения делать 2 месяца 3 раза в неделю. 15 минут я бегаю на дорожке, далее тренирую все группы мышц по 15 раз в 3-4 подхода, в конце занимаюсь на кардиотренажере 20 минут. Подскажите, как правильно тренироваться, чтобы одновременно сжигались жиры и наращивались мышцы? Спасибо за ответ!
Здравствуйте. У меня проблема – лишний вес. Тренируюсь в спортивном зале трижды в неделю полтора месяца, нагрузки довольно большие. Питаюсь рационально и правильно, но вес не уходит. Скажите, почему я не худею, где мои ошибки? Благодарю за ответ.
Добрый день. Мне 27 лет, прост 1,72м, вешу 54 кг. Фигура у меня стройная и вес устраивает, но у меня слишком худые и длинные ноги, особенно смущают тонкие голени. 8 месяцев занимаюсь фитнесом дважды в неделю. С помощью силовых упражнений удалось увеличить объемы ног и ягодиц на 2 см, но этого мало. Посоветуйте, пожалуйста, упражнения, которые помогут мне увеличить мышечную массу на ногах. Благодарна заранее.
Здравствуйте. Посещаю тренажерный зал 5 раз в неделю с целью подтянуть ягодицы. Делаю приседания с отягощением (до 15 кг) и выбросом ноги вперед, жим до 50 кг ногами, выпады, гиперэктензию. Результатов нет. В суставах сильная крепатура. Посоветуйте, пожалуйста, упражнения для подтяжки ягодиц. Спасибо!
Добрый день. Мне хочется укрепить трицепс, но я страдаю ревматоидным артритом. В связи с болезнью, мои движения ограничены, с гантелями заниматься не могу. Скажите, пожалуйста, подойдет ли для этой цели жгут Мартенса? Я уже упражняюсь 1,5 месяца сидя, но результатов пока не вижу. Поможет ли вообще жгут укрепить мышцу, и через какое время можно ожидать эффект? Благодарю за ответ.
Здравствуйте. Хочу укрепить пресс, для этого кручу отягощенный обруч. Слышала, что такой обруч может нанести вред внутренним органам из-за толчков по животу. Скажите, так ли это? Есть ли какие либо ограничения или противопоказания по использованию хула-хупа? Благодарю за ответ!
Здравствуйте. Мой вес 75 кг, тренируюсь в спортзале, качаю мышцы. Мне нужно употреблять до 150 грамм белка в сутки. Ем пачку нежирного творога и банку сардин – это 88 грамм. Посоветуйте, пожалуйста, какими продуктами добавить белки до нормы, чтобы рацион при этом был разнообразным? Спасибо за ответ!
Добрый день. Мне 26 лет, вешу 49 кг при росте 1,65м. Трижды в неделю занимаюсь аэробикой, хочу подкачать мышцы. Вопросы такие: Тренировка у меня заканчивается в 20.00, могу ли я после спортзала ужинать, с учетом того, чтобы не набрать вес? Что из продуктов лучше всего употреблять? За сколько времени можно кушать до тренировки? И сколько времени должно пройти после тренировки, чтобы принять пищу? Можно ли пить после спортзала? Какая норма жиров, белков и углеводов для моих параметров? Спасибо за ответ!
Добрый день. Я вешу 58 кг при росте 1,60м. Хочу похудеть и привести себя в форму. Посещаю тренажерный зал четырежды в неделю. В течение 40 минут делаю кардиотренировки, после – силовые до полутора часов. После спортзала не кушаю, либо могу съесть грейпфрут или стакан нежирного кефира. После 18.00 также не принимаю пищу. За месяц тренировок тело стало красивее, подтянулось, но вес стоит на месте. Подскажите, что я делаю не так, и чем нужно питаться? Благодарю за ответ!
Здравствуйте. Мне 40 лет, посещаю спортзал. Силовые тренировки в целом положительно сказались на организме, но главной своей цеди достигнуть, не могу. А проблема в чересчур полных руках и лишнем весе. Может быть, я не худею из-за возраста? Посоветуйте, пожалуйста, нужные упражнения. Спасибо!
Добрый день. Проблема следующая: после похудения у меня сильно обвисли ягодицы, их практически не видно, бедра ощутимо уменьшились в размерах. Помогите, пожалуйста, подкачать ягодицы, чтоб они увеличились. Как тренироваться и питаться? Спасибо за ответ!
Здравствуйте. Мне 27 лет, при росте 1,77м вешу 54 кг. Своими параметрами я довольна, худеть не собираюсь. Мне нужно накачать пресс, ноги, руки, ягодицы легкой до рельефности. Посоветуйте, пожалуйста, как это лучше сделать: с помощью упражнений на тренажерах и йоги или с помощью силовых направлений в фитнесе? Благодарю за совет!
Добрый день. Мне 19 лет, рост 1,64 м, вешу 62 кг. Беспокоят отложения жира на животе, бедрах и ягодицах. Четырежды в неделю занимаюсь в тренажерном зале, вначале кардиоупражнения, затем силовые и пресс до 40 минут. Суточный рацион состоит из 800 калорий, не ужинаю после 18.00. Я хочу похудеть на 7 кг, подкачать проблемные зоны, уменьшить мышцы на голени (они крупные от природы). Посоветуйте, пожалуйста, как это лучше сделать? Где я допускаю ошибки? С нетерпением жду ответ.
Добрый день. Мне 22 года, хожу в тренажерный зал. Проблема в том, что мой тренер посоветовала мне ходить еще к двум разным инструкторам, чтобы делать разные упражнения. Скажите, пожалуйста, будет ли эффект от занятий с разными тренерами? Спасибо за ответ.
Здравствуйте. Я тренируюсь в спортивном зале трижды в неделю. Полчаса бегаю, потом силовые упражнения на все мышцы, в конце делаю растяжку. Хочется подтянуть мышцы без увеличения мышечной массы и сделать рельеф. Подскажите, что нужно делать для этого? Спасибо за ответ.
Здравствуйте. Мне 23 года, при росте 1,75 м я вешу всего 46 кг. В подростковом возрасте мне говорили доктора, что после стабилизации гормонального фона я поправлюсь, однако ничего не изменилось. Я хочу набрать мышечную массу, а не жир, и за счет этого поправиться. Посоветуйте, с чего начать? Нужно ли спортивное питание? Не скажется ли поднимание тяжестей отрицательно на женском здоровье? Спасибо за ответ!
Здравствуйте. Мне 22 года, вес составляет 58 кг, рост 1,60м. 3 года подряд посещала тренажерный зал и поддерживала форму. На полгода бросила занятия из-за стресса и получила проблемы. Сейчас записалась на фитнес, при обследовании оказалось, что у меня дефицит мышечной массы и большая жировая прослойка, приближающаяся к максимальным значениям. Висцеральный жир в пределах нормы. Телосложение у меня грушевидное, кожа на животе и бедрах отвисает. В зале занимаюсь трижды в неделю силовыми упражнениями, за одну тренировку тренирую только одну группу мышц. После этого я бегаю или занимаюсь танцами. В свободные дни также бегаю, танцую или занимаюсь аэробикой по 40 минут. Питание: на завтрак ем овсянку с ягодами и курагой, на обед и ужин – белковое блюдо с овощами. Перекусываю кисломолочными продуктами. Пью много воды. Беспокоит то, что за этот период я не достигла никаких результатов. Что я делаю не так? Дайте, пожалуйста, совет!
Часто мы фокусируемся на одной конкретной цели в фитнесе. Либо похудеть, либо набрать мышечную массу. Но можно сделать и то, и другое одновременно с рекомпозицией тела. Что делает этот подход сложным, так это то, что он отличается от простого желания похудеть.
Кажется противоречивым одновременное уменьшение жировых отложений и наращивание мышечной массы. Это потому, что дефицит калорий помогает похудеть, а чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете. Можно сделать и то, и другое, но для этого нужно подобрать диету и тренироваться. Повседневная деятельность также может способствовать движению и сжиганию калорий.
Гетти Изображений
Что такое состав тела?
Состав вашего тела — это отношение массы жира к массе мышечной ткани в вашем теле. Иногда состав тела используется взаимозаменяемо с процентным содержанием телесного жира, но процентное содержание телесного жира является лишь частью вашего общего состава тела.
Безжировая масса включает мышцы, кости, связки, сухожилия, органы, другие ткани и воду — другими словами, все, что не является жировыми отложениями. В зависимости от того, какой метод вы используете для измерения состава тела, вы можете увидеть процентное содержание воды.
Как насчет рекомпозиции тела?
Под рекомпозицией тела понимается процесс изменения соотношения массы жира и мышечной массы, т. е. потеря жира и набор мышечной массы. Целью рекомпозиции тела является одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы, в отличие от традиционного подхода «набора и сушки», при котором вы намеренно сначала набираете много веса (мышц и жира), а затем проходите через интенсивный дефицит калорий, чтобы похудеть. жир и показать мышцы под ним.
Если вашей целью является рекомпозиция тела, откажитесь от весов и используйте рулетку, чтобы лучше понять свой прогресс.
Гетти Изображений
Забудьте о похудении
Реорганизация тела — это не потеря веса; речь идет о потере жира. В плане рекомпозиции тела вы можете сохранить свой текущий вес или даже набрать вес — помните, что вы слышали «мышцы весят больше, чем жир»? Это полуправда. Мышцы плотнее жира.
Во время перестройки тела меняется не вес, а ваше телосложение. По мере того, как вы продвигаетесь в рекомпозиции тела, вы можете заметить изменения в своем теле, такие как общий более подтянутый вид или то, что ваша одежда сидит по-другому. Вы можете даже набрать вес, но иметь меньшее телосложение в конце программы рекомпозиции тела.
Например, сейчас я вешу точно так же, как и до того, как начал заниматься спортом и правильно питаться. Однако я ношу одежду меньшего размера, и мое тело имеет больший мышечный тонус, чем раньше. Я также чувствую себя намного сильнее, чем до того, как начал программу силовых тренировок (неэстетическая польза для рекомпозиции тела). Таким образом, вы можете отказаться от весов, потому что они не различают потерю жира и потерю мышечной массы, а потеря веса не является основной целью рекомпозиции тела.
Однако следует учитывать одно предостережение: если вы хотите сбросить большое количество жира и не собираетесь наращивать мышечную массу, в долгосрочной перспективе вы можете похудеть.
Рекомпозиция тела — долгая игра
Поскольку вы пытаетесь сделать две вещи одновременно — сбросить жир и набрать мышечную массу — вы не можете относиться к плану рекомпозиции тела как к причудливой диете. Здоровая потеря веса и здоровое наращивание мышечной массы требуют много времени сами по себе: сложите их вместе, и вы в этом надолго. Однако медленный, устойчивый процесс рекомпозиции тела дает устойчивые результаты, так что вы будете наслаждаться своим новым телосложением до тех пор, пока будете придерживаться этих привычек.
Рекомпозиция тела — это прекрасный баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.
Гетти Изображений
Как работает рекомпозиция тела?
Изменение состава тела действительно зависит от ваших конкретных целей в области здоровья и фитнеса. В отличие от традиционных методов похудения, таких как очень низкокалорийные диеты или периоды действительно интенсивных кардио-упражнений, для рекомпозиции тела не существует реального протокола.
Существуют основные правила, которым необходимо следовать. Для успешного изменения состава тела вам необходимо:
Сердечно-сосудистые упражнения для сжигания жира
Тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы
Общее снижение потребления калорий для сжигания жира
Увеличение потребления белка для стимулирования роста мышц
Как похудеть
Похудение в конечном счете сводится к поддержанию калорий. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Сердечно-сосудистые упражнения или комбинированные кардио-упражнения и упражнения с отягощениями, наряду со здоровой диетой, по-прежнему считаются лучшим методом для сжигания жира — от науки просто не уйти. Сбрасывать жир безопасным и устойчивым способом также означает иметь реалистичные цели и не лишать свое тело питательных веществ, в которых оно нуждается — беспорядочные привычки в еде никогда не стоят риска.
Наращивание мышечной массы требует тренировок с отягощениями.
Даниэль Серулло/Unsplash
Как нарастить мышечную массу
Чтобы нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на двух основных факторах: тренировках с отягощениями и потреблении белка. Силовые тренировки необходимы для изменения состава тела — ваши мышцы не будут расти, если вы не будете их тренировать.
Кроме того, вы не можете нарастить мышечную массу, не имея профицита калорий, поэтому вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, чтобы стимулировать рост мышц. В то время как все макроэлементы важны, белок особенно важен для наращивания мышечной массы. Без достаточного количества белка ваше тело будет бороться за восстановление мышечных тканей, которые разрушаются во время силовых тренировок.
Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка помогает одновременно терять жир и наращивать мышечную массу. Исследования показывают, что при дефиците калорий потребление большего количества белка, чем обычно, может помочь сохранить мышечную массу тела (то есть мышечную массу), чем дефицит калорий без изменения потребления белка.
У людей, которые уже выполняли программу силовых тренировок, увеличение потребления белка и выполнение упражнений с тяжелым весом приводит к улучшению состава тела.
Бодибилдеры известны своей способностью добиваться невероятно стройного и мускулистого телосложения. Очевидно, что это не цель каждого, но это хороший пример того, что возможно с рекомпозицией тела.
Гетти Изображений
Соедините все это вместе: цикл калорий
Звучит сбивающе с толку, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы терять жир, но вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, чтобы нарастить мышечную массу. На самом деле это довольно просто, когда вы узнаете о концепции цикла калорий: изменение потребления калорий и макронутриентов в соответствии с вашей целью на день.
Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы сжигаете в день, когда не тренируетесь. Вы можете обратиться к сертифицированному личному тренеру, диетологу или другому специалисту в области здравоохранения, чтобы найти это число, или вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий. Этот из клиники Майо использует Mifflin-St. Уравнение Джеора, которое профессионалы считают золотым стандартом.
В дни, когда вы занимаетесь кардиоупражнениями, вы должны потреблять достаточное количество калорий, чтобы соответствовать вашей поддерживающей норме. Потребление поддерживающих калорий в кардио-день гарантирует, что у вас будет небольшой дефицит, способствующий сжиганию жира, но не настолько большой, чтобы ваше тело начало использовать мышечную ткань в качестве топлива. Нам нужны мышцы!
В те дни, когда вы занимаетесь силовыми тренировками в течение 30 минут и более, съедайте больше калорий, чем ваша поддерживающая норма, уделяя особое внимание белку. В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить и как быстро вы хотите их набрать, добавьте от 5% до 15% к вашим поддерживающим калориям.
В те дни, когда вы совсем не тренируетесь, съедайте чуть меньше калорий, чем необходимо для поддержания жизни, — уменьшите это число на 5–10 %. Это число называется вашими «калориями дня отдыха».
Еженедельный план для достижения целей по восстановлению тела.
Графика Аманды Капритто/CNET
Подумайте об этом так: каждый день вы потребляете новые калории, и ваше тело должно решить, что делать с этими калориями. По сути, у вашего тела есть три основных варианта: немедленно сжигать калории в качестве топлива, использовать их для восстановления и наращивания мышечной ткани или откладывать их в виде жира.
Если вы хотите преобразить свое тело, вы не хотите откладывать калории в виде жира. Но вы хотите, чтобы ваше тело использовало новые калории для восстановления мышц, которые вы сломали во время тренировок с отягощениями.
Итак, вы будете потреблять больше калорий (и белков) в дни силовых тренировок, чтобы ваше тело использовало эти калории и питательные вещества для восстановления мышц и, следовательно, для их роста. И вы будете потреблять меньше калорий в кардио-дни и дни, когда вы не тренируетесь, потому что вы хотите, чтобы ваше тело использовало уже имеющийся жир в качестве топлива, а не использовало новые калории в качестве топлива.
Комбинируя эти две тактики, вы можете успешно добиться рекомпозиции тела.
Еще для вашего фитнеса
Как тренироваться дома: советы, оборудование и где найти упражнения
Сколько времени действительно нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
6 способов торговаться за более дешевый абонемент в спортзал
Как сделать ежедневную прогулку больше тренировкой
Попробуйте эти упражнения, чтобы исправить осанку
8 упражнений, одобренных личным тренером, которые работают or Break Your Health
Лучшие коллагеновые порошки на 2022 год
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.
Как одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу – Forbes Health
Содержание
Как безопасно сбросить жир
Как набрать мышечную массу
Можно ли терять жир и набирать мышечную массу одновременно?
С кем поговорить о том, как сбросить жир и набрать мышечную массу
{{ tocState.toggleTocShowMore ? «Показать больше» : «Показать меньше» }}
При постановке целей по снижению веса важно сосредоточиться не только на сжигании жира, но и на сохранении мышечной массы. Скелетные мышцы поддерживают структуру тела и генерируют основные движения, такие как ходьба, уход за собой и прием пищи. Непреднамеренная потеря мышечной массы может повлиять и на другие аспекты здоровья, включая здоровье костей, здоровье сердца и долголетие. С другой стороны, наращивание мышечной массы не только минимизирует эти риски, но и способствует сжиганию калорий (даже в состоянии покоя), поскольку мышцы плотнее и метаболически более активны, чем жир.
Хотя некоторая потеря мышечной массы может быть неизбежной при ограничении калорий и определенных режимах упражнений, можно одновременно терять жир и наращивать мышечную массу, что в результате принесет больше пользы организму. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу, а также о том, что нужно помнить о здоровье и безопасности.
Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров
WeightWatchers
Начать
На веб-сайте WeightWatcher
Ешьте любимую пищу и продолжайте худеть с помощью нашей обновленной упрощенной программы
Простой и гибкий подход с системой Points® и удобным отслеживанием в приложении WW
Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства
Ешьте разумнее с Noom
Начать
На веб-сайте Noom
Пройдите бесплатный тест Noom, чтобы начать свой путь к здоровью
Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
14-дневная бесплатная пробная версия
В диапазоне от 16 до 59 долларов в месяц
Учебная программа, основанная на психологических принципах
Идеальное тело
Начать
На веб-сайте Perfect Body
Индивидуальный уникальный план диеты
Более 1000 вкусных комбинаций
Никаких скрытых платежей и поддержка 24/7
Простые ингредиенты из любого магазина
Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста
Комплексное питание
Начать
На веб-сайте Factor
Здоровая еда, приготовленная шеф-поваром, с доставкой на дом
Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
Блюда и рецепты, созданные кулинарами
Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
Доступны несколько вариантов питания
Найдена программа снижения веса
Начать
На веб-сайте Found
Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется
(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)
Как безопасно похудеть
Чтобы безопасно похудеть, человек должен сначала поставить разумную цель по снижению веса, говорит Даниэль Чавес, зарегистрированный диетолог из Техаса и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.
‘[Безопасная потеря веса включает] сбалансированное питание, физическую активность, здоровый [образ жизни] привычки и дефицит калорий, который в первую очередь нацелен на жировую ткань без ущерба для мышечной [массы] и [здоровья костей]. Потеря веса от 0,5% до 1% (или от 1 до 3 фунтов) массы тела в неделю [обычно считается] безопасной», — отмечает Чавес. Потеря телесного жира сверх этого количества может иметь негативные последствия для здоровья, такие как замедление обмена веществ, потеря плотности костей и нарушения менструального цикла, а также может привести к усилению тяги к еде и нарушению питания, предупреждает он. Большинство весов измеряют только общую массу тела и не показывают, какая часть этой массы приходится на жир или мышцы.
Как измерить потерю жира
По словам Чавеса и Роберта Иафелис, зарегистрированных диетологов Set for Set, компании, которая продает добавки, спортивное оборудование и программы тренировок, и автора книги , существует четыре полезных способа измерения жировых отложений. Держитесь за свои мышцы, будьте свободны от болезней :
Измерения кожных складок, которые измеряются штангенциркулем и включаются в уравнение, рассчитывающее жировые отложения.
Весы биоэлектрического импеданса, которые измеряют жировые отложения, мышечную массу и процентное содержание воды с помощью безболезненных электрических токов.
Гидростатическое взвешивание, которое измеряет жировые отложения по тому, сколько воды вытесняется, когда вы погружаетесь в воду.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (или DEXA) — тип рентгеновского излучения, который захватывает изображения и определяет жировую и мышечную массу тела.
Независимо от того, как кто-то решит измерять потерю жира, Чавес также рекомендует делать снимки каждые четыре-шесть недель во время программы по снижению веса, чтобы визуально регистрировать прогресс.
Потенциальная польза для здоровья от сжигания жира
Умеренная потеря веса может принести пользу здоровью и снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания, которые связаны с ожирением, отмечают Яфеличе и Чавес. Оба специалиста ссылаются на обзор 2017 года в Текущие отчеты об ожирении , в котором предполагается, что потеря веса в размере от 2% до 10% у людей, живущих с ожирением, также может привести к:
Устранению нарушения менструального цикла
Лучшее регулирование уровня сахара в крови
Снижение высокого артериального давления
Снижение уровня триглицеридов
Повышение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)
Улучшение функции колена при остеоартрите
Меньший риск депрессии
Уменьшение недержания мочи
Улучшение сексуальной функции ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [1]} Ryan DH, Yockey SR. Потеря веса и улучшение сопутствующих заболеваний: различия в 5%, 10%, 15% и более. Curr Obes Rep. 2017; 6: 187–194.
Как набрать мышечную массу
Оптимальное потребление белка и тренировки с отягощениями являются важными компонентами набора мышечной массы, говорят Чавес и Яфелис. Белок является жизненно важным макроэлементом, присутствующим во многих частях тела, включая кости и мышцы, и он участвует в многочисленных химических реакциях в организме, таких как пищеварение и выработка энергии. Тренировки с отягощениями или силовые тренировки одинаково важны — исследования показывают, что они эффективны не только для увеличения мышечной массы, но и для уменьшения жировых отложений и перезарядки метаболизма человека в состоянии покоя.
Польза для здоровья от наращивания мышечной массы
«Мышцы необходимы для функционирования, а наращивание и поддержание мышечной массы на протяжении всей жизни связано с долголетием», — говорит Иафелис. Фактически, прогрессирующая потеря мышечной массы у пожилых людей, или саркопения, связана с повышенным риском падений, инвалидности и смерти, объясняет он.
«Исследования демонстрируют бесчисленные преимущества набора мышечной массы, — говорит Чавес. Например, исследование 2021 года в журнале Nutrients указывает на следующие потенциальные преимущества набора мышечной массы:
Повышенная прочность
Повышение способности выполнять повседневные задачи и действия
Увеличение скорости метаболизма
Снижение риска травм и падения
Улучшение метаболизма сахара в крови ^[2] McCarthy D, Berg A. Стратегии снижения веса и риск потери массы скелетных мышц. Питательные вещества. 2021;13(7):2473.
Вас также могут заинтересовать добавки для контроля веса от наших избранных партнеров
Clean Burn
Купить сейчас
На веб-сайте Kaged
Решение для похудения без стимуляторов, помогающее бороться с потерей веса с разных сторон
Содержит передовые ингредиенты премиум-класса
Сторонние испытания на чистоту и эффективность
Термогенное средство и средство для подавления аппетита
Тощая птица
Купить сейчас
На веб-сайте HUM Nutrition
Формула помогает обуздать аппетит и сбалансировать уровень сахара в крови
Ингредиенты, такие как 5-HTP, помогают сбалансировать настроение и контролировать переедание при стрессе
Веганские капсулы для здорового контроля веса
Без искусственных красителей, подсластителей, ароматизаторов и консервантов
Тонкие зеленые
Купить сейчас
На сайте SkinnyFit
Способствует снижению веса, борется со вздутием живота, повышает иммунитет и энергию
Включает 34 незаменимых суперпродукта, адаптогены для снятия стресса, пре- и пробиотики
Каждая банка содержит 30 порций
Бонусные ингредиенты для здоровья включают порошок лимонного сока, органический порошок ростков пшеницы и многое другое
Коктейль натощак
Купить сейчас
На сайте ProLon
Коктейль натощак насыщает организм растительными белками, полезными жирами и имеет низкий гликемический индекс
Быстро дольше без чувства голода
14 индивидуальных пакетиков в упаковке
Без ГМО, без глютена, без сои и без молока
(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)
Можно ли терять жир и набирать мышечную массу одновременно?
«Наращивание мышечной массы при потере жира, также известное как рекомпозиция тела, возможно», — говорит Чавес. По словам Чавеса и Лафелис, тренировки с отягощениями и потребление белка являются ключом к успешной рекомпозиции тела. По словам Чавеса, также важно есть поддерживающее количество калорий или при небольшом дефиците калорий.
Оптимальный белок для сжигания жира и набора мышечной массы
Исследования показывают, что большинству взрослых людей следует потреблять 1,5 грамма белка на килограмм массы тела в день и сочетать этот диетический образ жизни с тренировками с отягощениями для эффективного наращивания мышечной массы ^[3] Tagawa R, Watanabe Д. , Ито К. и др. Синергический эффект повышенного общего потребления белка и силовых тренировок на мышечную силу: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний «доза-ответ». Спорт Мед. 2022;(110). . Однако это количество может варьироваться в зависимости от возраста человека, потребления калорий и массы тела.
Необходимо включать в рацион высококачественные источники белка, советует Иафелис, добавляя, что лейцин, аминокислота, обычно содержащаяся в больших количествах в белках животного происхождения, может способствовать увеличению мышечной массы. Согласно Lafelice, к источникам белка с высоким содержанием лейцина относятся:
Курица
Рыба
Яйца
Молоко
Молочные продукты, такие как йогурт и сыр
Людям, ведущим растительный образ жизни, Иафелис рекомендует употреблять различные растительные белки, добавляя, что растительные белковые порошки, такие как продукты на основе гороха, обычно содержат много лейцина. Растительные источники высококачественного белка включают:
Бобовые, такие как фасоль, нут, чечевица и соевые бобы
Гайки
Семена
Тофу
Темпе
Прежде чем увеличивать потребление белка, поговорите с врачом. Чрезмерное потребление белка или дисбаланс макронутриентов в рационе человека могут усугубить симптомы определенных заболеваний, таких как заболевания почек и диабет.
Лучший тип тренировки для сжигания жира и набора мышечной массы
Тренировка с отягощениями, которая увеличивает мышечную силу и выносливость за счет тренировки этих мышц против внешнего сопротивления, жизненно важна как для потери жира, так и для набора мышечной массы, говорят Чавес и Яфеличе. Тренировки с отягощениями можно выполнять с помощью эластичных фитнес-лент, которые представляют собой резиновые эластичные ленты, которые вы растягиваете, прикладывая силу, силовых тренажеров и гирь, таких как штанги, гантели и гири.
«Суть в том, чтобы выполнять повторения до мышечной усталости, — отмечает Яфелис. Он описывает мышечную усталость как точку, в которой еще одно повторение невозможно. Например, говорит Яфеличе, при выполнении жима от груди на тренажере, если вы выжимаете рукоятки на восьмом повторении, но делаете это на треть, вы достигли мышечной усталости и выполнили семь повторений. «[Выполняя повторения], вы задействуете максимальное количество мышечных волокон», — говорит Яфеличе, объясняя, что такое вовлечение стимулирует как рост мышц, так и чувствительность к инсулину, что способствует потере жира.
В дополнение к тренировкам с отягощениями, Чавес отмечает, что любая форма активности может помочь в потере жира за счет сжигания калорий. Тем не менее, он рекомендует выбирать занятия, которые не препятствуют восстановлению, поскольку организму нужно время, чтобы адекватно восстановиться между тренировками с отягощениями. «Физическая активность в дополнение к тренировкам с отягощениями и низкокалорийной диете уменьшает резерв восстановления», — говорит Чавес, имея в виду, что для восстановления мышц может потребоваться пять дней вместо обычных 72 часов.
Факторы образа жизни
Восстановление мышц и достаточный сон играют важную роль в улучшении состава тела, говорит Чавес. Он рекомендует отдыхать, чтобы восстановиться после упражнений, и спать от семи до девяти часов в день. «Дни отдыха предотвращают перетренированность и травмы», — отмечает Чавес, объясняя, что день отдыха может быть полным выходным днем от любых упражнений или днем, когда тренировка с отягощениями заменяется кардиотренировкой с низким уровнем воздействия.
Периодическое голодание с ограничением приема пищи до шести-восьми часов в день также может помочь, отмечает Иафелис, но для подтверждения эффективности этого метода необходимы дальнейшие высококачественные клинические испытания. «Голодая, вы переходите в режим восстановления, [где] поврежденные мышечные волокна перерабатываются в новые новые мышечные волокна», — объясняет он. «Голодание также может повысить чувствительность к инсулину, что может способствовать сжиганию жира. Вы также [часто] создаете дефицит калорий, [сочетая интервальное голодание] с физическими упражнениями», — добавляет он.
Адекватная гидратация также важна, особенно во время и после тренировки, говорит Яфелис. Он объясняет, что «мышцы примерно на 75% состоят из воды, а правильная гидратация увеличивает объем циркулирующей крови, что позволяет лучше доставлять воду и питательные вещества к работающим и восстанавливающимся мышцам». Вода также помогает удалять отходы, которые накапливаются в результате физических упражнений, и предотвращает перегрев из-за потоотделения, добавляет он. Институт медицины Национальной академии рекомендует женщинам выпивать 2,7 литра (около 11 чашек), а мужчинам – 3,7 литра (около 15 чашек) воды в день ^{[4] Отчет} устанавливает уровни потребления с пищей воды, соли и калия для поддержания здоровья и снижения риска хронических заболеваний. Национальные академии наук, техники, медицины. По состоянию на 25.01.2023. . Iafelice рекомендует выпивать 16 унций воды перед тренировкой и еще 16 унций после тренировки в дополнение к вашему обычному потреблению жидкости в течение дня.
Кроме того, терпение является ключевым фактором при сжигании жира и увеличении мышечной массы. По словам Чавеса, одновременное решение обеих задач, а не сосредоточение исключительно на наращивании мышечной массы или сжигании жира, занимает больше времени.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах.
Ваш личный фитнес-тренер профессионального уровня
Каждую неделю ваш тренер составляет новый план тренировок в соответствии с вашим расписанием, целями, оборудованием и поездками
мотивация – все через приложение Future
Найдите своего тренера
На сайте Future
С кем поговорить о том, как сбросить жир и нарастить мышечную массу
Перед началом программы по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы или любой новой диеты и режима упражнений лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Также может быть полезно заручиться поддержкой профессионала, разбирающегося в рекомпозиции тела, который может адаптировать план в соответствии с вашим образом жизни и целями, например, сертифицированного личного тренера со степенью в области питания или зарегистрированного диетолога, специализирующегося на спортивном питании.
Сжигайте жир и наращивайте мышечную массу одновременно
Увеличив потребление белка и включив силовые тренировки в свой распорядок дня, вы сможете избавиться от жира и увеличить мышечную массу. Это также может повысить ваш метаболизм и помочь защитить от некоторых хронических заболеваний.
Большинство людей, пытающихся похудеть, хотят подтянутое, но подтянутое тело.
Часто традиционные программы по снижению веса сосредоточены на сокращении жировых отложений и достижении более низких цифр на весах, а не на увеличении мышечной массы.
Рекомпозиция тела — это подход к снижению веса, который подчеркивает важность не только потери жира, но и одновременного набора мышечной массы.
Помимо сжигания жира, использование техник рекомпозиции тела может помочь вам увеличить силу и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.
В этой статье дается определение рекомпозиции тела и обсуждается ее польза для здоровья, а также то, как начать режим рекомпозиции тела.
Состав тела относится к количеству жира и безжировой массы (мышц, костей и воды), содержащихся в вашем теле.
Анализ состава тела позволяет лучше понять состояние здоровья, чем другие методы скрининга, которые учитывают только вес и рост, такие как индекс массы тела (ИМТ).
Это потому, что процентное содержание жира в организме по отношению к мышечной массе лучше отражает ваше общее самочувствие, чем просто вес или ИМТ (1).
Таким образом, рекомпозиция тела фокусируется на составе тела, а не на весе (2).
В отличие от стандартной диеты, рекомпозиция тела — это образ жизни, при котором методы фитнеса и питания приводят к полезным изменениям в соотношении жира и мышц в вашем теле.
Рекомпозиция означает «формировать что-то снова или по-другому», отсюда и термин «рекомпозиция тела».
Хотя рекомпозиция тела используется спортсменами и тяжелоатлетами в течение достаточно долгого времени, только недавно она стала популярной среди тех, кто просто пытается привести себя в форму и избавиться от жира.
Реорганизация тела — это больше, чем просто потеря веса
Обычно люди используют весы для измерения своего прогресса, когда пытаются похудеть.
Если цифра на весах снижается, большинство людей, сидящих на диете, делают вывод об успехе.
Однако проблема с использованием весов в качестве единственного метода отслеживания вашего прогресса заключается в том, что большинство весов не различают потерю жира и потерю мышечной массы, что является важным фактором в измерении здоровья.
Наличие слишком большого количества жира в организме связано с множеством проблем со здоровьем и может увеличить риск хронических заболеваний, таких как диабет, рак и болезни сердца (3).
Напротив, здоровое соотношение мышечной массы и жировых отложений может улучшить ваше здоровье и снизить риск возникновения перечисленных выше заболеваний (4, 5, 6).
Если все сделано правильно, рекомпозиция тела изменит состав вашего тела так, что у вас будет меньше жира и больше мышц.
Интересно, что предпочтение методов рекомпозиции тела другим методам снижения веса может привести к гораздо более медленной потере веса или вообще к отсутствию потери веса из-за одновременного увеличения мышечной массы.
Однако, вопреки распространенному мнению, соотношение мышц и жира является лучшим показателем общего состояния здоровья и физической формы, а не массы тела (7, 8).
Кроме того, увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), а это означает, что в состоянии покоя вы будете сжигать больше калорий (9).
Резюме
Целью реструктуризации тела является не просто потеря веса, а уменьшение жировых отложений при одновременном увеличении мышечной массы.
Поскольку рекомпозиция тела — это скорее образ жизни, чем диета, установленного протокола не существует.
Вместо этого те, кто хочет нарастить мышечную массу при одновременном сжигании жира, должны взять на себя обязательство изменить свою диету и режимы упражнений таким образом, чтобы облегчить перекомпоновку тела.
Вместо того, чтобы отслеживать вес на весах, вы должны оценивать результаты, измеряя окружность тела и измеряя жировые отложения с помощью таких методов, как калипер кожной складки.
Основы рекомпозиции тела
С помощью традиционных методов похудения люди могут резко сократить калории и увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чтобы расходовать больше энергии.
Хотя это может привести к потере веса, скорее всего, это уменьшит как жировую, так и мышечную массу (10).
При выполнении программы рекомпозиции тела важно сохранить и нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир.
Для достижения этой цели необходимо внести изменения в диету и физические упражнения.
В то время как сердечно-сосудистые упражнения важны для снижения веса и общего состояния здоровья, силовые тренировки необходимы для изменения состава тела (11, 12).
Кроме того, диета с высоким содержанием белка способствует сжиганию жира и поддерживает рост мышц (13).
Методы рекомпозиции тела могут различаться в зависимости от вашей конечной цели.
Например, у худощавого бодибилдера, который хочет нарастить больше мышц и избавиться от жира, будут другие потребности в питании и физических упражнениях, чем у человека с избыточным весом или ожирением, стремящегося похудеть и повысить мышечный тонус.
Хорошей новостью является то, что изменение состава тела приносит пользу всем, независимо от количества жира, которое вы хотите сбросить, или мышц, которые вы хотите набрать.
Ключом к эффективной реструктуризации тела является правильный баланс между диетой и физическими упражнениями.
Резюме
Те, кто хочет изменить состав своего тела, должны использовать методы увеличения мышечной массы и сокращения жира. Хотя принципы рекомпозиции тела могут быть использованы кем угодно, методы варьируются в зависимости от вашей цели по составу тела.
От увеличения риска развития многих хронических заболеваний до влияния на ваше эмоциональное благополучие и образ тела избыток жира в организме может негативно сказаться на здоровье во многих отношениях (14, 15).
Чтобы сбросить жировые отложения, необходимо создать дефицит калорий, чего можно достичь либо за счет меньшего потребления калорий, либо за счет увеличения расхода энергии (16).
Однако сокращение чрезмерного количества калорий с помощью очень низкокалорийной диеты или многочасовых кардиотренировок не обязательно сохраняет мышечную массу.
Чтобы избавиться от жира при сохранении или наращивании телосложения, лучше всего умеренно снизить потребление калорий, включив в свой распорядок упражнения для наращивания мышечной массы, такие как силовые тренировки (10).
Питание и потеря жира
Качество диеты также имеет значение, когда речь идет о потере жира.
Доказано, что диета, богатая белком, уменьшает количество жира при сохранении мышечной массы тела.
Исследование, проведенное в 2013 году с участием 88 взрослых с избыточным весом, показало, что гипокалорийная диета, содержащая 0,64 грамма (г) белка на фунт (фунт) или 1,4 г на килограмм (кг) массы тела, была более эффективной для сохранения мышечной массы и снижение жировых отложений по сравнению с диетой, обеспечивающей 0,36 г белка на фунт (0,8 г/кг) (17).
Исследования показали, что спортсменам, пытающимся сбросить жир, сохраняя при этом мышечную массу, необходимо более высокое потребление белка.
Другой более ранний обзор шести исследований показал, что спортсмены, которые потеряли наименьшее количество мышечной массы при сокращении калорий, потребляли больше всего белка — 1,14–1,3 г на фунт (2,5–2,6 г/кг) массы тела (18).
По этой причине увеличение потребления белка как минимум до 0,64 г на фунт (1,4 г/кг) массы тела может улучшить состав вашего тела.
Другие способы уменьшить жировые запасы
Помимо повышения потребления белка и увеличения расхода калорий, вот другие проверенные методы потери жира:
Ограничьте обработанные продукты: фаст-фуд, конфеты, упакованная выпечка и чипсы связаны с избыточным жиром в организме (19).
Сократите потребление углеводов: Замена углеводов (особенно сладких) продуктами с высоким содержанием белка, полезных жиров и клетчатки может повысить чувство сытости и снизить уровень инсулина — гормона, способствующего накоплению жира (20).
Увеличьте потребление клетчатки: Употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи и бобовые, может помочь уменьшить жировые отложения, особенно в области живота (21).
Резюме
Умеренное снижение потребления калорий, ограничение продуктов, подвергшихся технологической обработке, и увеличение потребления белков и клетчатки — лучшие способы сбросить жир при сохранении мышечной массы.
Несмотря на то, что потеря жира важна, поддержание или наращивание мышечной массы является ключом к изменению состава тела.
Сосредоточение внимания только на диете и пренебрежение физическими упражнениями может привести к потере мышечной массы.
Крайне важно сочетать здоровую диету для набора мышечной массы с занятиями фитнесом, способствующими росту и поддержанию мышечной массы.
Важность белка
Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, правильная диета имеет решающее значение.
Сбалансированная диета, богатая цельными продуктами, такими как свежие продукты, полезные жиры, сложные углеводы и белки, лучше всего подходит для всех, независимо от целей в фитнесе.
Людям, пытающимся изменить состав своего тела, возможно, придется сосредоточиться на увеличении потребления белка, поскольку исследования показали, что диета с высоким содержанием белка необходима для стимулирования роста мышц.
Например, в одном обзоре сделан вывод о том, что 0,73–1 г белка на фунт (1,6–2,2 г/кг) массы тела в день лучше всего подходит для максимального набора мышечной массы и силы (22).
Другой обзор 49 исследований показал, что, несмотря на то, что участники потребляли в среднем 0,64 г белка на фунт (1,4 г/кг) массы тела в день, добавление 35 г дополнительного белка в день приводило к еще большему увеличению мышечной массы тела. (23).
В этот обзор включены люди, проходящие программы силовых тренировок.
Исследователи пришли к выводу, что потребление рекомендуемой суточной нормы (RDA) в 0,36 г на фунт (0,8 г/кг) «кажется недостаточным для тех, кто ставит перед собой цель набрать большую силу и обезжиренную массу с помощью силовых тренировок» (23). .
Более того, исследования Международного общества спортивного питания показывают, что для поддержания мышечной массы у тренирующихся с отягощениями людей, которые придерживаются низкокалорийных диет (24).
Рекомендуется равномерно распределять источники белка в течение дня, потребляя богатые белком продукты, такие как яйца, птица, молочные продукты и белковые добавки, каждые 3–4 часа (25).
Лучшие упражнения для набора мышечной массы
Наряду с диетой с высоким содержанием белка и цельными продуктами, включение силовых упражнений в ваш распорядок дня имеет решающее значение.
Силовые тренировки включают упражнения с отягощениями для наращивания силы и мышечной массы. Примером силовой тренировки является поднятие тяжестей.
Если вашей целью является наращивание мышечной массы и сжигание жира, эксперты рекомендуют тренироваться с отягощениями не менее 2 дней в неделю.
Обзор 10 исследований показал, что тренировки с отягощениями два раза в неделю более эффективны для максимального роста мышц, чем тренировки один раз в неделю (26).
Сочетание силовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, отжимания и другие упражнения для наращивания мышечной массы, в течение 2–3 дней в неделю вместе с 1–2 днями в неделю интервальных тренировок может быть идеальной комбинацией.
Исследования показывают, что сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок с силовыми тренировками приводит к потере жира, а также увеличению мышечной массы и силы (27, 28).
Резюме
Чтобы нарастить мышечную массу, увеличьте потребление белка как минимум до 0,73 г на фунт (1,6 г/кг) массы тела в день и выполняйте силовые упражнения не менее двух раз в неделю.
Исследования показывают, что потребление цельных, полноценных источников белка в течение дня — лучший способ набрать мышечную массу.
Тем не менее, совершенно безопасно использовать белковые добавки для достижения рекомендуемой нормы потребления 0,73 г на фунт (1,6 г/кг) массы тела во время тренировок с отягощениями.
Например, потребление высококачественных источников белка, включая белковые добавки, в течение 2 часов после тренировки стимулирует синтез мышечного белка (25).
Источники белка, которые содержат большое количество незаменимых аминокислот (EAA), особенно аминокислоты с разветвленной цепью лейцина, наиболее эффективны для стимулирования мышечного роста.
Сывороточный протеин — это тип протеинового порошка, который богат незаменимыми аминокислотами и является удобным источником белка после тренировки.
Кроме того, было показано, что добавки с сывороточным протеином ускоряют рост мышц в сочетании с программами тренировок с отягощениями (29).
Добавки, включающие сыворотку, гороховый белок, казеин и конопляный порошок, представляют собой практичный способ увеличить потребление белка и могут быть особенно полезны для тех, кто занимается интенсивными тренировками с отягощениями.
Тем не менее, вполне возможно потреблять рекомендуемое количество этого питательного вещества только во время еды и закусок.
Добавление источников белка, таких как яйца, курица, рыба, орехи, ореховое масло, бобы и йогурт, к каждому приему пищи и закускам — лучший способ удовлетворить ваши потребности.
Резюме
Белковые добавки, такие как порошок сывороточного протеина, могут увеличить потребление белка и стимулировать рост мышц. Тем не менее, исследования показывают, что наиболее эффективным способом удовлетворения потребности в белке является потребление цельных пищевых источников в течение дня.
Реорганизация тела подчеркивает важность набора мышечной массы при одновременном сжигании жира, что может снизить риск хронических заболеваний и повысить метаболизм.
Попробуйте увеличить потребление белка как минимум до 0,73 г на фунт (1,6 г/кг) массы тела в день и выполняйте силовые тренировки не менее двух раз в неделю.
Методы рекомпозиции тела могут использовать все, от элитных спортсменов до тех, кто просто ищет здоровый способ привести себя в форму.
Как сбросить жир и нарастить мышцы — DMoose
Рекомпозиция тела: как сбросить жир и нарастить мышцы – ДМуз перейти к содержанию
В корзине нет товаров.
ПОТРАТИТЬ НАГРАДЫ
ДОБАВЬТЕ ТОВАРЫ В КОРЗИНУ, ЧТОБЫ РАЗБЛОКИРОВАТЬ ЭТИ ПОДАРКИ!
DMOOSE
Персональный тренер и эксперт по фитнесу Пт, 4 ноября, 22
Потеря веса важна, но также крайне важно, чтобы вы худели правильно. Слишком часто люди пытаются похудеть, сокращая жировые отложения и достигая меньших цифр на весах, вместо того, чтобы набирать мышечную массу.
К сожалению, такой подход может подвергнуть вас большему риску получения травмы и даже привести к рабдомиолизу. Это опасное состояние приводит к тому, что ваши мышечные волокна разрушаются и попадают в кровоток, повреждая почки и печень.
Рекомпозиция тела — это подход к снижению веса, который подчеркивает важность потери жира и набора мышечной массы. «Вы не набираете вес, когда в ваших клетках слишком много калорий. Вместо этого ваше тело откладывает лишние калории в виде жира».
К сожалению, это распространенное заблуждение о наборе веса может навредить вашим усилиям по снижению веса. Помимо обрезки и тонирования кузова, рекомпозиция кузова имеет несколько других потенциальных преимуществ.
В этой статье рассказывается о преимуществах рекомбинации тела и о том, как включить ее в свой распорядок дня.
Что такое рекомпозиция тела и как это работает?
Изменение состава тела — это более целостный подход к фитнесу. Он принимает во внимание ваш внешний вид и то, как вы себя чувствуете, а не только цифру на весах.
Согласно исследованиям, рекомпозиция тела помогает сбросить жир и увеличить сухую мышечную массу, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и повысить уровень энергии. Кроме того, это может помочь вам лучше спать и улучшить общее состояние здоровья.
В другом исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, здоровые мужчины, увеличившие свою мышечную массу на 3% за два года, смогли улучшить кровоток и снизить кровяное давление без увеличения жировой массы.
При похудении мышечная масса тела теряется больше, чем жировая. В результате ваш метаболизм замедляется, потому что энергия вашего тела должна уменьшаться, что затрудняет похудение в будущем.
Восстановив или набрав мышечную массу тела, вы можете повысить свой метаболизм, чтобы в будущем было легче сбросить вес. Вы также снижаете риск заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет и сердечные заболевания.
Работа по восстановлению тела включает в себя сочетание диеты, физических упражнений и отдыха. Первым шагом является создание дефицита калорий. Вы можете сделать это, уменьшив ежедневное потребление калорий и увеличив количество времени, которое вы тратите на тренировки.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 60 до 90 минут упражнений средней интенсивности ежедневно, пять дней в неделю. Начните с коротких всплесков активности в течение дня и постепенно увеличивайте периоды физической активности.
Вы также должны стремиться потреблять не более 30 процентов от общего количества калорий в день из жиров. Хорошее эмпирическое правило — заменять продукты с высоким содержанием жиров продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
Статья по теме: Полное руководство по нутритарному плану питания для начинающих
Возможна ли рекомпозиция тела — что говорит наука?
Наука предполагает, что изменение состава тела возможно, хотя на это может уйти несколько лет. Исследования показывают, что постепенные изменения образа жизни, включая регулярные физические упражнения и здоровое питание, могут помочь вам увеличить мышечную массу тела и поддерживать здоровый вес с течением времени.
Хотя маловероятно, что вы сможете добавить 10 фунтов мышечной массы после нескольких недель силовых тренировок, можно добиться небольших улучшений, которые могут привести к значительной потере веса. Силовые тренировки могут увеличить расход энергии в состоянии покоя и жир на животе, особенно в сочетании с аэробными упражнениями.
Мета-анализ, опубликованный в Журнале Американской медицинской ассоциации, показал, что силовые тренировки привели к среднему увеличению веса на 2,3 фунта у ранее неактивных женщин и на 5,6 фунтов у ранее активных женщин. Силовые тренировки также могут улучшить общее качество жизни и уменьшить усталость, боль и депрессию.
Также было доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает уменьшить жир на животе. По данным Национального института сердца, легких и крови, потребление не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи может повысить ваш метаболизм на 80–100 калорий в день. Диеты с высоким содержанием белка также могут помочь предотвратить тягу к еде и улучшить общее состояние здоровья. Для достижения наилучших результатов сочетайте регулярные физические упражнения с диетой, богатой белком, чтобы сбросить лишние килограммы и предотвратить увеличение веса в будущем.
Как избавиться от жира на животе
Как упоминалось ранее, диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, но важно не только количество, которое вы едите, но и качество того, что вы потребляете. Обработанные продукты, как правило, содержат большое количество жира и сахара, что может саботировать ваши усилия по снижению веса.
Вместо этого вам следует стараться есть натуральные продукты с высоким содержанием белка, витаминами и питательными веществами. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков с высоким содержанием сахара. Вместо газировки или сока пейте простую воду. Это не только уменьшит потребление калорий, но и поможет избежать обезвоживания.
Перед изменением диеты и режима тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что похудение безопасно для вас. Вы также можете использовать добавки для сжигания жира и здоровую диету, чтобы поддержать потерю жира.
Статья по теме: Как избавиться от жира на животе естественным и безопасным способом?
Как одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу
Лучший способ сбросить жир и нарастить мышечную массу — включить силовые тренировки в свои тренировки. Силовые тренировки также помогают сжигать жир, потому что ваше тело использует больше энергии при поднятии тяжестей, чем при работе с кардиотренажерами. Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок с сердечно-сосудистыми упражнениями является одним из лучших способов одновременно сжечь жир и нарастить мышечную массу.
В то время как изменение состава тела возможно для любого человека с правильным питанием и режимом упражнений, добиться этого и поддерживать его может быть сложно. Силовые тренировки и упражнения на сердечно-сосудистую систему — хорошее начало, если ваша цель — похудеть.
Давайте обсудим шаги, которые необходимо предпринять, чтобы увидеть многообещающие результаты!
Много заниматься тяжелой атлетикой
Когда дело доходит до сжигания жира и увеличения мышечной массы, тренировки с тяжелыми весами являются одним из лучших методов, которые вы можете использовать. Тренировки с отягощениями заставляют вас использовать много энергии, что может помочь вам сжечь больше калорий и со временем нарастить сухую мышечную ткань. По мнению экспертов по фитнесу, для достижения наилучших результатов поднимайте тяжести три раза в неделю и выполняйте упражнения, ориентированные на все основные группы мышц.
Поддерживайте небольшой дефицит калорий
Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий. Это означает, что вам нужно съедать меньше калорий, чем вы сжигаете ежедневно. Ваше тело нуждается в энергии, чтобы функционировать в течение дня, поэтому, даже если вы едите очень мало пищи, вы все равно будете сжигать калории при выполнении основных действий, таких как ходьба или разговор. Дефицит калорий обычно составляет около 500 калорий в день для женщин и мужчин.
Ешьте достаточное количество белка
Белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками для мышечной ткани, поэтому диета с высоким содержанием белка может способствовать росту мышц и восстановлению. Однако высокобелковая диета сама по себе не способствует росту мышц. Вы также должны поднимать тяжести и следовать эффективному режиму упражнений, чтобы увидеть результаты.
Высыпайтесь
Большинству людей рекомендуется спать 7-9 часов в сутки. Однако исследование продолжительности и качества сна у элитных спортсменов показало, что некоторым спортсменам может потребоваться до 10 часов сна для оптимального восстановления и работоспособности. Исследования показали, что достаточное количество сна может улучшить спортивные результаты и помочь вам поддерживать здоровый вес.
Управление уровнем стресса
Поддержание хорошего баланса между работой и личной жизнью и предотвращение стресса очень важны, если вы хотите вести здоровый образ жизни. Стресс может повысить кровяное давление и уровень сахара в крови, а также привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. Здоровое питание и регулярные физические упражнения — эффективные способы справиться со стрессом и предотвратить проблемы со здоровьем.
Увеличьте потребление клетчатки
Человеческому организму требуется энергия для нормального функционирования, а энергия из пищи поступает из углеводов, жиров и белков. Клетчатка — это тип углеводов, который содержится в растительных продуктах, таких как фрукты и овощи.
Клетчатка выполняет две основные функции в организме: она замедляет пищеварение и способствует дефекации, благодаря чему стул легко проходит по кишечнику, и предотвращает запоры. Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь контролировать уровень холестерина и способствовать снижению веса, заставляя вас чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени.
Поддержание водного баланса
Поддержание водного баланса необходимо для хорошего здоровья. Это помогает вашим почкам, сердцу, мышцам и другим органам работать должным образом. Он также помогает регулировать температуру тела, смазывает суставы и способствует транспортировке питательных веществ по всему телу. Подумайте о том, чтобы добавить в свои тренировки гидратирующие добавки.
Часто задаваемые вопросы
1. Насколько сложна рекомпозиция тела?
Процесс рекомпозиции тела относительно прост, но требует времени и усилий, чтобы увидеть результаты. Вы должны изменить свою диету и режим упражнений, чтобы увидеть желаемые результаты. Диета и физические упражнения идут рука об руку при наращивании мышечной массы и уменьшении жировых отложений.
2. Почему люди склоняются к изменению состава тела, а не к похудению?
Большинство людей прибегают к рекомпозиции тела (также известному как процесс набора мышечной массы), потому что они хотят похудеть, но при этом имеют подтянутые мышцы (а не большие мышцы).
3. Возможна ли рекомпозиция тела?
Да, это возможно. Соблюдение правильного режима питания и тренировок может быстро нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир.
4. Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты рекомпозиции тела?
Это зависит от индивидуального телосложения и генетики. Некоторым людям может потребоваться несколько месяцев, чтобы увидеть результаты. Но, соблюдая правильную диету и программу упражнений, вы сможете достичь своей цели быстрее, чем вы думаете.
Итоги
Люди во всем мире ищут способы быстро сбросить жир и нарастить мышечную массу. Чтобы привести себя в форму, нужно время и самоотверженность, но это также может быть легко и быстро. Рекомпозиция тела может помочь вам достичь ваших целей за меньшее время. Это простой процесс, который может помочь вам сжечь жир и нарастить мышечную массу без ежедневных часов в тренажерном зале. Все, что вам нужно сделать, это следовать правильной диете и программе упражнений, чтобы получить желаемые результаты.
Список для чтения
ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ
Как быстро набрать массу: 16-недельная программа быстрой тренировки
Эффективные способы похудеть
Упражнения после еды — что произойдет, если вы будете заниматься спортом сразу после еды?
Источники статей
«ACSM | Американский колледж спортивной медицины». ACSM_CMS, https://www.acsm.org. Доступ 31 октября 2022 г.
Баракат, Кристофер и др. «Рекомпозиция тела: можно тренировать Люди наращивают мышечную массу и теряют жир одновременно?» Сила и журнал кондиционирования, том. 42, нет. 5, октябрь 2020 г., стр. 7–21. Journals.lww.com, https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000584.
Шапут, Жан-Филипп и Анджело Трембле. «Достаточный сон для Улучшить лечение ожирения». CMAJ: Канадский медицинский Журнал ассоциации, вып. 184, нет. 18, декабрь 2012 г., стр. 1975–76. PubMed Central, https://doi.org/10.1503/cmaj.120876.
Грабер, Эрик. «Журналы ASN исследуют связи между питанием, Физическая активность и мышцы». Американское общество питания, 26 лет. Октябрь 2020 г., https://nutrition.org/asn-journals-examine-the-links-between-nutrition-physical-activity-and-muscle/.
Леммер, Дж. Т. и др. «Влияние силовых тренировок на отдых Скорость метаболизма и физическая активность: сравнение возраста и пола». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, том. 33, нет. 4 апр. 2001, стр. 532–41. ПабМед, https://doi.org/10.1097/00005768-200104000-00005.
Рибейро, Алекс С. и др. «Умеренное и высокое потребление белка Содействовать превосходной рекомпозиции тела у пожилых женщин, выступающих Тренировка сопротивляемости. » Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, об. 54, нет. 5, май 2022 г., стр. 807–13. PubMed, https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002855.
Шредер, Элизабет С. и др. «Сравнительная эффективность Аэробные, силовые и комбинированные тренировки сердечно-сосудистой системы Факторы риска заболевания: рандомизированное контролируемое исследование». ПЛОС ОДИН, об. 14, нет. 1 января 2019 г., п. е0210292. PubMed Central, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0210292.
Витале, Кеннет С. и др. «Гигиена сна для оптимизации восстановления в «Спортсменах: обзор и рекомендации». Международный журнал Спортивная медицина, вып. 40, нет. 8, август 2019 г., стр. 535–43. пабмед Центральный, https://doi.org/10.1055/a-0905-3103.
Уиллоуби, Даррин и др. «Изменения состава тела в весе Потеря: стратегии и добавки для поддержания стройного тела Масса, краткий обзор». Питательные вещества, об. 10, нет. 12 декабря 2018 г., с. 1876. PubMed Central, https://doi.org/10.339.0/nu10121876.
Здоровая и счастливая жизнь в одном шаге.
Получите информацию о здоровье, фитнесе и благополучии из нашего еженедельного информационного бюллетеня.
Ваша конфиденциальность важна для нас
Ошибка Liquid (разделы/строка основной статьи 3943): не удалось найти фрагменты ресурсов/icon-arrow-left.liquid. Вернуться к блогу
7 вредных привычек, от которых следует отказаться, чтобы стать счастливее и здоровее 2023
Хотите начать новый год с более счастливого и здорового образа жизни? Тогда пришло время избавиться от этой вредной привычки…
ПОДРОБНЕЕ
7 бодибилдеров, которые привлекли внимание в 2022 году
Приветствуем чемпионов 2022 года! Понятно, почему это событие заставило тела трепетать от предвкушения. ..
ПОДРОБНЕЕ
8 ошибок, которые люди совершают при прерывистом голодании, и как их избежать
Интервальное голодание сейчас самая любимая тема в мире фитнеса. Вроде все так делают…
ПОДРОБНЕЕ
Интервальное голодание vs. Кето: какой из них подходит именно вам?
Пытаетесь выбрать между кето-диетой и прерывистым голоданием? Вряд ли вы проживете день без р…
ПОДРОБНЕЕ
Почему вы чувствуете вялость во время тренировки? Объяснение
Вы с энтузиазмом отправляетесь в спортзал с планом сжечь как можно больше калорий. Но через несколько минут тренировки. ..
ПОДРОБНЕЕ
Как разогреться перед HIIT?
Правильно ли вы разогреваетесь перед высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT)? Если нет, то вы в…
ПОДРОБНЕЕ
7 эффективных советов по снижению веса
Хотите сжечь жир? Ищете лучшие советы по снижению веса? Мы нашли эффект…
ПОДРОБНЕЕ
Ищете новые советы по снижению веса? Давайте узнаем некоторые лучшие советы по снижению веса!
Потеря веса кажется сложной задачей для всех полных и крупных людей. Чт…
ПОДРОБНЕЕ
Гарвардское исследование выявило виновника рака эндометрия у женщин
Рак эндометрия — это тип рака матки, который развивается во внутренней оболочке матки, известной как эндометриоз. ..
ПОДРОБНЕЕ
Шоколатье борются с испорченными лакомствами: настоятельно рекомендуется удалить свинец и кадмий
Темный шоколад долгое время считался греховным удовольствием, но действительно ли он вреден для вас? Узнайте, что мы знаем об…
ПОДРОБНЕЕ
Как быстро набрать массу: 16-недельная программа быстрой тренировки
Чувствуешь себя запуганным всеми мускулистыми парнями и девушками вокруг, и тебе не терпится походить на них. ..
ПОДРОБНЕЕ
Эффективные способы похудеть
Вы определенно не одиноки, если хотите похудеть. Миллионы людей по всему миру также ищут способ…
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения после еды — что произойдет, если вы будете заниматься спортом сразу после еды?
Если вы когда-нибудь задавались вопросом, что делать после еды: оставаться на месте или. ..
ПОДРОБНЕЕ

—>
Начните свое фитнес-путешествие сегодня!
Получите дополнительную скидку 10% на ваш заказ.
обратиться
Бесплатный номер: (833) 366-6733
[email protected]
5700 Crooks Road, Трой, Мичиган 48098
*Отправляя эту форму, вы подписываетесь на получение наших электронных писем и можете отказаться от подписки в любое время.
Получайте последние обновления на свой почтовый ящик
Только в приложении DMoose.
Получите эксклюзивный доступ, награды для участников и многое другое.
Открыть
Полное руководство по одновременному сжиганию жира и набору мышечной массы
27 июня 2022 г.
Здоровье и образ жизни Как
Стремясь построить сильное и здоровое тело, любители фитнеса часто сосредотачиваются либо на сжигании жира, либо на наборе мышечной массы. Но можно ли работать над достижением обеих целей одновременно? Многие тренеры и фитнес-эксперты скажут вам, что одновременное похудение и наращивание мышечной массы возможно, но вы должны понимать, как это сделать, и быть готовыми сделать все возможное, чтобы добиться этого. Давайте подробнее рассмотрим, как одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу.
Что такое потеря жира и набор мышечной массы?
По сути, одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы означает «приведение в тонус». Это относится к формированию тела и похудению. Одно дело, если бы человеческое тело состояло только из одного последовательного материала, но это не так. Наши тела состоят из множества различных типов материалов разной плотности. Чтобы привести тело в форму, нужно как сбросить жир, так и нарастить мышечную массу. Но мышцы и жир — это два совершенно разных материала, и работа с каждым из них требует разного подхода.
Другими словами, мы не можем поменять жир на мышцы или мышцы на жир. Состав вашего тела – это отношение массы жира к массе мышечной ткани. Жировая масса — это именно то, на что это похоже — жировые отложения. Но мышечная масса включает в себя ваши мышцы, кости, сухожилия, связки, органы и т. д.
На первый взгляд, методы, необходимые для соответствующих целей потери жира и набора мышечной массы, кажутся противоречащими друг другу. Потеря жира требует сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Но чтобы нарастить мышечную массу, нужно потреблять больше калорий, чем сжигать.
Чтобы сжечь жир, необходимо обеспечить организму дефицит калорий. Это означает, что вы едите меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Дефицит означает, что ваше тело должно использовать уже существующий жир, чтобы получить энергию для движения или физических упражнений. С другой стороны, ваше тело должно быть в профиците калорий, чтобы нарастить мышечную массу. Излишек означает, что у вашего тела есть лишние калории, на которые можно полагаться для получения энергии, поэтому любой жир, хранящийся в вашем теле, остается нетронутым.
Итак, как нам решить парадокс одновременного сжигания жира и набора мышечной массы?
Можно ли сбросить жир и нарастить мышечную массу одновременно?
Привести себя в тонус не всегда просто, но возможно, и каждый может это сделать при наличии надлежащего руководства, знаний и самодисциплины.
Сделать свое тело более спортивным или одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу можно путем изменения соотношения массы жира и мышечной массы. Этот процесс сильно отличается от потери веса. Потеря веса означает потерю как жира, так и мышц. Это делает ваше тело меньше, но ваша форма не меняется. Многие люди могут похудеть и чувствовать себя очень стройными, но не иметь стройного и подтянутого телосложения, к которому они стремятся, или мышечной силы, к которой они стремятся.
Вместо того, чтобы стремиться к снижению веса, сосредоточьтесь на сжигании жира, что, как правило, более полезно для вашего тела. Это также помогает гарантировать, что вы не потеряете четкость мышц. Потеря жира сводится к потреблению меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, или к дефициту калорий.
Клиника Мэйо предлагает бесплатный калькулятор калорий для расчета ежедневного количества калорий, необходимого для поддержания текущей массы тела.
Когда у вас мало калорий или вы на диете для похудения, как это называют некоторые тренеры, ваше тело будет зависеть от ранее существовавшего жира, когда вы тренируетесь, но он также начнет разрушать мышцы. Для оптимального здоровья, как правило, лучше избегать разрушения мышц. Это приведет к более здоровому телу, которое выглядит и чувствует себя подтянутым.
Потеря жира и набор мышечной массы помогают снизить процентное содержание жира в организме, поскольку отношение жировой массы к мышечной массе уменьшается. Вы меняете свое телосложение, а не вес. Когда вы начнете этот процесс, вы увидите, как меняется ваше тело. Вы можете заметить, что ваши любимые джинсы сидят немного по-другому или ваш живот выглядит более упругим. Даже если вы начнете набирать вес, вам будет казаться, что ваше телосложение в целом уменьшилось.
Какое отношение энергия имеет к потере жира и набору мышечной массы?
Работая над одновременной потерей жира и набором мышечной массы, важно учитывать, на что расходуются калории. Когда мы сжигаем калории, расходуя энергию тела, что извлекает наше тело из мышечной или жировой ткани? Короткий ответ: мы не знаем! Когда мы сокращаем потребление калорий, мы не можем контролировать, что наше тело использует для получения энергии — жир или мышцы. Было бы здорово, если бы все наши калории питали мышечную ткань, а не жировые отложения, не так ли? Неопределенность того, куда пойдут наши калории, называется разделением калорий.
Что такое распределение калорий?
Распределение калорий зависит от того, сколько белка получает или теряет наш организм при переедании или недоедании. Это число называется P-коэффициентом. По большей части мы не можем контролировать P-коэффициент, потому что он имеет тенденцию быть генетическим. Но физиолог Лайл Макдональд объясняет, что мы можем контролировать примерно 15-20% этого, основываясь на том, как мы питаемся и что делаем во время упражнений.
Гормоны являются одним из основных факторов, определяющих наши Р-коэффициенты. Более высокий уровень тестостерона приводит к уменьшению большего количества жира, чем мышц. А хронически высокий уровень кортизола приводит к сокращению больше мышц, чем жира.
Тем не менее, все еще сложно предсказать, какой процент энергии идет на создание мышечных клеток по сравнению с жировыми клетками, когда мы находимся в избытке калорий. Если вы достаточно тренируетесь на силу, потребляете достаточно белка, пьете достаточно воды и т. д., ваше тело теоретически может использовать накопленный жир для наращивания мышечной ткани. Но у большинства людей это происходит не так.
Вы хотите потреблять на 300–500 калорий в день больше, чем необходимо для устойчивого набора мышечной массы без избыточного набора жира.
Как легко похудеть и одновременно набрать мышечную массу?
Люди, которые имеют наилучшие шансы одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу, делятся на две разные группы в зависимости от того, как долго они занимаются силовыми тренировками, их текущее соотношение жировой массы к мышечной массе, уровень гормонов и генетика.
Посмотрите, к какой группе вы относитесь, чтобы узнать, как одновременно сбросить вес и нарастить мышечную массу.
Люди с высоким содержанием жира в организме и без опыта тренировок
Если вы раньше не занимались силовыми тренировками, вам будет легко нарастить мышечную массу. А те, у кого более высокий процент жира в организме, имеют больше энергии, чтобы сэкономить и нарастить мышечную массу. Более высокий процент жира в организме также означает, что ваше тело, вероятно, более устойчиво к инсулину, состояние, при котором ваши жировые клетки сопротивляются приему большего количества калорий, поэтому энергия направляется на мышцы.
Силовые тренировки способствуют быстрому росту мышц, улучшают чувствительность к инсулину и способность мышечных клеток усваивать питательные вещества. Когда присутствуют оба этих фактора, это идеальная комбинация для одновременного сжигания жира и набора мышечной массы.
Очень спортивные люди возвращаются после перерыва
Спортсмены, которые по разным причинам не были так активны в течение некоторого времени, также находят, что сжигать жир и одновременно наращивать мышечную массу намного легче, чем большинству. Они потеряли мышечную массу и набрали жир во время передышки, но эту массу легко восстановить благодаря эффекту мышечной памяти. Они также, скорее всего, будут теми людьми, которые увлечены тренировками, и, возможно, ранее у них был график тренировок, к которому они могут легко вернуться.
А как насчет всех остальных?
Сбросить жир и нарастить мышечную массу худощавым и мускулистым людям труднее, но все же возможно. Это требует программы упражнений и диеты, которая поддерживает правильное количество потребляемых калорий по сравнению с их расходом.
Лучший способ решить эту проблему — решать одну задачу за раз. Потеря жира и набор мышечной массы могут быть последовательными целями, а не одновременными. Многие люди считают наиболее эффективным сначала сосредоточиться на сжигании жира, а затем работать над тонизированием и наращиванием мышечной массы.
Вам необходимо здоровое питание и физические упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы достичь дефицита калорий, который способствует сжиганию жира. Причудливые диеты никогда не бывают хорошими, потому что они часто направлены на то, чтобы сбросить лишние килограммы слишком быстро. Это небезопасно и не полезно для здоровья, и эти диеты трудно поддерживать в течение долгого времени. Снизьте потребление калорий и выполняйте кардиоупражнения, поддерживающие частоту сердечных сокращений, и вы начнете избавляться от жира.
Как только вы избавитесь от жира, вы можете начать процесс наращивания мышечной массы. Это включает в себя силовые тренировки и диетические изменения. Вы хотите добавить белок в свой рацион — и много. Белок помогает вашему телу превращать жир в мышцы. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы нагружаете свои мышцы до такой степени, что они начинают рваться и ломаться. В промежутках между тренировками белок помогает вашему телу восстанавливать мышцы и наращивать их.
В дополнение к изменению диеты и включению в нее кардио-упражнений и силовых тренировок очень важно, чтобы ваше тело высыпалось каждую ночь. Сон — это время, когда организм восстанавливается, восполняет потерянную энергию и залечивает поврежденные ткани.
Чем может помочь Titan Fitness
Сбросить жир и нарастить мышечную массу непросто, но, безусловно, возможно. Сочетая в себе решимость, дисциплину и силу духа, вы можете добиться чего угодно! Если вы заинтересованы в создании домашнего тренажерного зала, у Titan Fitness есть все необходимое оборудование. Просмотрите нашу коллекцию оборудования для домашних тренажерных залов и выберите оборудование, необходимое для достижения всех ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Руководство по изменению состава тела: как одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир
Вот как составить правильную диету и программу тренировок, чтобы сжечь жир и одновременно нарастить мышечную массу

Автор Эмбер Сэйер 16 ноября 2022 г.

Существует бесчисленное множество целей в фитнесе, которые люди могут поставить перед тем, как приступить к программе тренировок. Например, вы можете захотеть похудеть и сжечь жир или нарастить мышечную массу и увеличить размер.
Содержание
Что такое рекомпозиция тела?
Можно ли нарастить мышечную массу при сжигании жира?
Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир?
Детали и структура вашего плана тренировок во многом будут зависеть от вашей основной цели в фитнесе. Например, если вашей целью является сжигание жира, вы сосредоточитесь на сжигании калорий и контроле потребления калорий, чтобы создать дефицит энергии, необходимый для сжигания жира. С другой стороны, если ваша цель состоит в том, чтобы набрать массу и нарастить мышечную массу, вам следует участвовать в силовых тренировках, которые поддерживают гипертрофию (увеличение размера мышц) и увеличивают потребление питательных веществ для поддержки роста мышц.
Что произойдет, если вы захотите сделать и то, и другое одновременно? Можно ли одновременно нарастить мышечную массу и похудеть? Продолжайте читать, чтобы узнать, можете ли вы нарастить мышечную массу при дефиците калорий, чтобы вы могли одновременно набирать вес и терять жир.
Что такое рекомпозиция тела?
Pixabay
Увеличение мышечной массы тела и уменьшение жировых отложений являются целями перестройки тела. Состав тела относится к относительному проценту жировой ткани (жировой ткани) и мышечной массы тела (мышцы, кости, органы, нервы, кровь, соединительные ткани и т. д.). Рекомпозиция тела включает в себя изменение состава тела, обычно путем потери жира и наращивания мышечной массы (сухой массы тела).
Можно ли нарастить мышечную массу при сжигании жира? Unsplash
Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, что означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете на регулярной основе. Требуется дефицит 3500 калорий, чтобы потерять один фунт накопленного жира. Если вы думаете об этом в течение недели, это равносильно потере одного фунта жира, если вы сжигаете на 500 калорий в день больше, чем едите.
Чтобы способствовать росту мышц, также называемому гипертрофией, вашим мышцам нужен как стимул, так и необходимые ресурсы. «Стимул» для роста мышц обычно приходит в виде силовых тренировок (поднятие тяжестей) с программой тренировок с прогрессивной перегрузкой.
Силовые тренировки с отягощениями вызывают микроскопические повреждения мышечных волокон, по сути, создавая крошечные разрывы в мышечной ткани. Это повреждение побуждает организм инициировать процесс восстановления мышц. Этот процесс называется синтезом миофибриллярного белка, но иногда вы также можете услышать, что его называют синтезом мышечного белка.
Вот где вступает в игру компонент «необходимых ресурсов» для роста мышц.
Процесс синтеза мышечного белка требует достаточного количества белка и энергии (калорий). Белки из продуктов, которые вы едите, расщепляются на строительные блоки, называемые аминокислотами. Эти аминокислоты переносятся в мышечную ткань после тренировки и собираются в новые репаративные белки.
Это энергоемкий процесс, поэтому, если вы не потребляете достаточное количество калорий или не потребляете достаточное количество белков, чтобы обеспечить количество аминокислот, необходимое для восстановления мышечных волокон, синтез мышечного белка не произойдет или будет в значительной степени ослаблен.
В этот момент загадка может быть ясна: если вам нужен дефицит калорий, чтобы уменьшить жировые отложения, и вам нужен профицит калорий, чтобы нарастить мышечную массу, как вы можете одновременно наращивать мышечную массу и терять жир?
Хотя большинство данных свидетельствует о том, что для наращивания мышечной массы необходимо иметь профицит калорий, есть важное предостережение. Тело не обязательно испытывает дефицит калорий и избыток калорий в жестких 24-часовых часах, о которых мы склонны думать, когда думаем о потере веса. Вместо этого баланс калорий ощущается ежеминутно.
По сути, как только вы что-то едите, ваше тело переходит в состояние относительного избытка калорий, потому что есть приток энергии и питательных веществ для использования. Этот приток энергии, скорее всего, превышает то, что ваше тело может использовать за то короткое время, которое вам требуется, чтобы съесть пищу. По прошествии некоторого времени после того, как вы поели, ваше тело испытывает состояние относительного дефицита калорий.
Эта постоянная закономерность сохраняется в течение дня в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете и как часто вы едите. В конце дня у вас может быть чистый профицит калорий, потому что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, или у вас может быть чистый дефицит калорий, потому что вы сжигаете больше калорий, чем съедаете в целом.
Поскольку организм реагирует на баланс калорий в более короткие сроки в зависимости от наличия ресурсов, вы можете стратегически выбирать время своего питания, чтобы помочь вам одновременно нарастить мышечную массу и сжечь жир. Например, если вы принимаете достаточное количество белков, углеводов и калорий сразу после тренировки, чтобы поддерживать синтез мышечного белка, но контролируете потребление калорий позже в течение дня, можно достичь обеих целей рекомпозиции тела одновременно. Ваши результаты с каждым могут быть медленнее, чем если бы вы сосредоточились только на одном за раз, но, по крайней мере, вы сможете двигать иглу в обоих направлениях.
Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир?
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что наиболее эффективной диетой для наращивания мышечной массы в условиях дефицита калорий является потребление 2,3–3,1 г/кг безжировой массы тела в день белка, 15–30 % от общего количества калорий из жира, а оставшаяся часть калорий из углеводов. Лучше всего разделить эти питательные вещества на три-шесть приемов пищи в день. Прием пищи непосредственно перед и сразу после тренировки с отягощениями должен содержать 0,4–0,5 г белка на кг массы тела. Например, если вы весите 75 кг (165 фунтов), вы должны потреблять минимум 75 х 2,3 г = 173 г белка в день и около 75 х 0,5 = 37,5 г сразу после тренировки.
Опять же, имейте в виду, что скорость потери жира будет ниже, если вы одновременно пытаетесь нарастить мышечную массу. Исследования показывают, что уровень жира не превышает 0,7% в неделю. Если вы весите 75 кг, это составляет 75 x 0,007, что составляет 0,525 кг или 1,2 фунта потери жира в неделю.

Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Ученые выяснили, что:

Кроме того, есть индивидуальные особенности организма, заложенные генетикой, которые определяют норму потребления калорий. Однако в среднем можно достаточно просто высчитать, сколько калорий в день употреблять, чтобы не только не толстеть, но и похудеть.

1,375 – 3 раза в неделю вспоминаешь о том, что надо заняться спортом.

1,55 – активный спортсмен, который занимается 5 раз в неделю.

1,725 – ежедневные активно тренируешься.

1,9 – фанатичный спортсмен, а в перерывах работаешь грузчиком.

Золотое правило похудения – тратить больше калорий, чем потребляется. Но нельзя просто взять и резко уменьшить количество еды. Организм этого не любит. Вместо этого надо еще раз взять калькулятор и посчитать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата надо отнять 15-20%. То есть нашей женщине-бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, надо поглощать:

Нельзя посчитать сколько надо калорий в день чтобы похудеть, съесть их утром и весь день ходить, голодая. Желать разбивать приемы пищи на 5-6 раз. Так желудок и кишечник будут постоянно заняты работой, чувство голода будет меньше мешать, и диета в целом станет гораздо приятнее.

Надо следить не только за калориями, но и за питательными веществами. Пища должна быть разнообразной, чтобы не спровоцировать авитаминоз и другие проблемы со здоровьем.

Надо не забывать о воде. Большое количество потребляемой жидкости ускоряет метаболические процессы в теле и выводит токсины. Это отличное подспорье для быстрого похудения.

Поэтому некоторые специалисты диетологи советуют не сильно обращать внимание на количество употребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за соотношением питательных веществ в рационе. И при соблюдении грамотного баланса человек будет быстро худеть независимо от количества потребляемых калорий.

Если начать считать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, может показаться, что проблему можно решить, если сразу снизить количество энергии в несколько раз, или вообще до нуля. Но человеческий организм работает не так. Разгрузочный день раз в неделю создаст позитивный стресс и действительно может ускорить избавление от лишнего веса. При длительном голодании уже происходят менее позитивные изменения:

Лучше следить сколько калорий надо есть, чтобы похудеть, и никуда не торопиться. Специалисты здорового питания советуют не пытаться резко сбросить 5-10-15 кг урезая калорийность пищи. Естественные изменения веса должны составлять около 1-1,5 кг в неделю. Это наиболее комфортная в среднем для человека скорость похудения, к которой и надо стремиться.

Ежечасно множество людей во всем мире задается вопросом, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Так, например, женщине приходится сжимать свой ежедневный рацион до отметки в 1200 килокалорий. Мужскому же организму, при условии ведения активного образа жизни, можно употреблять до 2000 килокалорий в день.

Сегодня в любой аптеке вы отыщите множество чудо-товаров для избавления от лишних килограммов. На витринах можно встретить различные таблетки, крема, пояса и прочие вещи, помогающие сжигать жировые отложения и терять вес. Однако за эту красоту и стройность придется выложить приличную сумму денег.

Но если вы поймете, каким образом происходит набор лишнего веса, избавиться от него вам не составит особого труда! В интернете можно найти массу таблиц, из которых вы узнаете, сколько калорий можно потреблять и сколько расходовать именно вам. Если следовать данным правилам, то довольно скоро можно будет надеть одежду на размер меньше привычного.

Как же рассчитать, сколько калорий можно потреблять в течении дня, чтобы лишние килограммы веса все же ушли? В этом вопросе вам поможет таблица расхода калорий в зависимости от типа выполняемой деятельности. Так человеку с малоподвижным образом жизни требуется порядка 20 килокалорий на каждый килограмм своего веса. Поэтому женщина с весом в 60 кг должна съедать примерно 1200 килокалорий ежесуточно, дабы снизить свой вес.

Врачи-диетологи говорят о том, что без нанесения вреда организму нужно потреблять не менее 1500 килокалорий в день. В эту цифру вполне вмещается три плотных приема пищи и немного сладостей. Однако десерты рекомендуется употреблять в первой половине дня, чтобы ваш организм успел потратить полученные калории.

Не забывайте, что потреблять вы можете столько калорий, сколько будете тратить на протяжении всего дня. Поэтому здесь вам пригодится таблица калорийности продуктов. С ее помощью вы сможете рассчитать приблизительную пищевую ценность того или иного съедаемого вами блюда.

В середине дня ваш прием пищи должен быть сытным и очень плотным. Так на обед вы можете позволить себе и первое, и второе. Очень важно насытить организм достаточным количеством белков и углеводов. Первые позволят вам ощутить насыщение, а вторые необходимы для полноценной жизнедеятельности организма. Поэтому хорошо было бы съедать на обед суп и мясо или рыбу с овощным гарниром. Такое сочетание наверняка позволит восполнить запасы энергии и не повредить весу.

Для последнего приема пищи лучше всего подойдут углеводные продукты с гликемическим индексом до 50 в сочетании с белковой пищей. Так отличным вариантом ужина может быть овощной салат с куриной грудкой или йогурт с фруктами.

Кстати о жирности пищи. Ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из своего диетического рациона. Все, что необходимо сделать, — это потреблять их в уменьшенном количестве. Однако учтите, что минимальная суточная норма употребления жиров составляет 30 граммов.

Существует два типа углеводов: быстрые и медленные. К первой группе относятся конфеты, фрукты, сахар и прочие сладости. В состав второй входят крупы и овощи. Ориентироваться, к какому типу углеводов относится тот или иной продукт, вам поможет таблица гликемического индекса.

В заключение хотелось бы предостеречь вас от довольно распространенного заблуждения. Многие люди, желая поскорее сбросить лишний вес, сокращают потребление калорий до 800-1200 в сутки. Если вы думаете, что такие радикальные меры позволят вам похудеть, то вы заблуждение. Такое мероприятие не приведет ни к чему иному, как к затормаживанию метаболизма и, как следствие, жировые отложения будут сохраняться даже при снижении веса.

Вместо этого термины «калории» — с заглавной буквы или без них — и «ккал» используются взаимозаменяемо и относятся к одному и тому же количеству энергии по отношению к еде или энергии, сжигаемой при физических нагрузках.

Резюме
Когда речь идет о питании и физических упражнениях, килокалории (ккал) и калории равны одинаковому количеству энергии. Калории также могут быть выражены в килоджоулях (кДж), где одна калория или ккал равна 4,18 кДж.

Правила требуют, чтобы производители продуктов питания и напитков размещали на своей продукции этикетку с информацией о пищевой ценности. Среди прочего, в нем указывается количество энергии, содержащейся в продукте на порцию или вес (3).

Этикетка с информацией о пищевой ценности помогает информировать вас о полезности упакованных продуктов и напитков, а также о том, содержат ли они ингредиенты, которых вам следует избегать из-за аллергии, непереносимости или личных предпочтений.

Производители округляют до ближайшего приращения в 1 грамм, поэтому, если вы подсчитаете количество калорий или кДж от каждого из макронутриентов, их сумма может немного отличаться от числа, указанного на этикетке пищевой ценности (4).

Чтобы поддерживать здоровый вес, нужно сбалансировать количество потребляемых калорий с их количеством, которое использует ваше тело. Но сколько калорий вам нужно? Хотя это число можно точно рассчитать в лаборатории, вы также можете получить точную оценку с помощью калькулятора калорий Forbes Health. Он был создан под руководством трех членов Консультативного совета Forbes Health.

Если вы хотите немного похудеть, этот калькулятор поможет вам и в этом. Просто переместите ползунок на количество фунтов, которое вы хотите сбросить, и увидите новое ежедневное потребление калорий, а также количество дней, которое вам потребуется, чтобы безопасно достичь своей цели. Полезное напоминание: всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать план по снижению веса.

Калькулятор калорий Forbes Health оценивает количество калорий, которые ваше тело использует каждый день. Если вы хотите похудеть, он рассчитает количество ежедневных калорий, которые вам нужно потреблять для достижения цели по снижению веса. Он также показывает, сколько времени вам потребуется, чтобы безопасно достичь целевого веса.

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

7777777777777 года. 1. Ваш RMR требует больше всего энергии , гораздо больше, чем физическая активность или приготовление пищи. Его можно научно измерить в лаборатории или оценить с помощью уравнения. В этом калькуляторе ваш RMR измеряется с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джеора. Согласно обзору исследований 9-го века, это самая надежная формула.0154 Журнал Американской ассоциации диетологов . Он рассчитывает ваш RMR на основе вашего пола, веса, роста и возраста.

2. Физическая активность сжигает калории , поэтому спортсменам необходимо потреблять больше калорий, чем людям, которые не занимаются спортом. Коэффициент активности — от 1,2 для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, до 1,9 для очень активных людей — назначается в зависимости от уровня вашей физической активности. Затем калькулятор умножает ваш RMR на это число.

Чтобы похудеть
Чтобы определить дневную норму калорий, необходимую для похудения, калькулятор уменьшает количество калорий, которые вы используете каждый день, на 25%, в результате чего получается новое рекомендуемое суточное потребление калорий. Наша группа экспертов Forbes Health Calorie Calculator рекомендовала это уравнение для безопасной и устойчивой потери веса.

Калькулятор не будет отображать менее 1200 калорий в день независимо от вашего начального веса. «Если вы опускаетесь ниже этого уровня, очень сложно получить все макроэлементы и микроэлементы, необходимые для оптимального здоровья», — говорит Мелина Джамполис, доктор медицинских наук, член Консультативного совета Forbes Health.

Редакционная группа Forbes Health проконсультировалась с членами Консультативного совета Forbes Health 2021 года Мелиной Джамполис, доктором медицины, Тоби Амидором, доктором медицинских наук, и Сабреной Джо, магистром наук, старшим директором по науке и исследованиям Американского совета по физическим упражнениям (ACE), по поводу этого калькулятора. Они рассмотрели методы, используемые этим инструментом для расчета ежедневной потребности в калориях для поддержания и снижения веса.

В группу Forbes Health Calor Calculator входят врач, зарегистрированный диетолог и старший директор по науке и исследованиям Американского совета по физическим упражнениям (ACE). Они рассмотрели методы, используемые этим инструментом для расчета ежедневной потребности в калориях для поддержания и снижения веса.

Количество калорий, которое вы должны съесть или выпить в день, зависит от нескольких факторов: вашего возраста, пола, роста, веса и физической активности. В целом мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам, а поскольку обмен веществ с возрастом замедляется, пожилым людям обычно требуется меньше калорий, чем молодым.

19-25	2800	2 200
26-45	2,600	2,000
46-50	2,400	2,000
51-65	2,400	1,800
66 and older	2,200	1,800
*Умеренно активный означает активность, равную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час.

Этот номер зависит от того, что вы не можете контролировать, например, от вашего возраста, а также от того, что вы контролируете, например, от вашей физической активности. В целом умеренно активные мужчины сжигают от 2200 до 2800 калорий в день, а умеренно активные женщины — от 1800 до 2200 калорий в день.

Сокращение количества калорий, которые ты потребляешь в день, может стать эффективным способом снижения веса. Однако в этом деле важно очень точно рассчитать, сколько именно этих самых калорий нужно для достижения результата. Эта цифра зависит от большого количеств факторов, включающих в себя возраст, пол, уровень активности и не только. В этом материале мы расскажем, сколько именно калорий рекомендуется потреблять, чтобы худеть или же удерживать вес на одной и той же отметке.

Количество калорий, которые ты потребляешь за день, зависит от твоего пола, возраста, роста, текущего веса, уровня физической активности, метаболизма и еще ряда других важных факторов. При попытке сбросить вес важно создать дефицит калорий, съедая их меньше, чем обычно, или же больше тренируясь. Многие люди предпочитают сочетать эти две вещи: сокращать количество потребляемых калорий в день и больше заниматься спортом.

Однако в своем желании поскорее сбросить вес важно не зайти слишком далеко. Для этого надо убедиться, что ты потребляешь достаточное количество калорий в день в процессе похудения, чтобы обеспечивать свой организм необходимыми питательными веществами. Например, многие модные диеты подразумевают сокращение потребления калорий до 1000–1200 в день, чего откровенно недостаточно для большинства здоровых взрослых людей.

Слишком резкое сокращение количества калорий может не только обернуться рядом побочных эффектов, но и привести к дефициту питательных веществ в организме. Все это также может аукнуться метаболическими изменениями, которые помешают удерживать вес в долгосрочной перспективе.

Мы расскажем, сколько калорий в день должны съедать женщины, мужчины и дети. Эти советы основаны на данных Министерства сельского хозяйства США, входящих в перечень диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы.

Как мы уже и говорили ранее, количество потребляемых калорий в день для женщин зависит от их возраста, роста и уровня физической активности. Большинству женщин в возрасте от 19 до 30 лет требуется от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания веса.

Группе женщин от 31 до 59 лет, как правило, требуется меньше энергии. Им для поддержания веса рекомендуется потреблять уже около 1800–2200 калорий в сутки. У женщин же старше 60 лет самые низкие потребности в калориях: для удержания веса на одной отметке им необходимо от 1600 до 2000 тысяч калорий.

Следует учитывать, что точное количество необходимых тебе калорий может находиться как в верхней, так и в нижней части этого диапазона. Можно даже выходить за установленные рамки в зависимости от индивидуального уровня активности, параметров и состояния здоровья.

Как и в случае с женщинами, потребности мужчин в калориях могут варьироваться в зависимости от множества факторов. Согласно же последним рекомендациям по диетическому питанию для американцев, мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять от 2400 до 3000 тысяч калорий для поддержания формы.

С возрастом потребности в энергии уменьшаются, поэтому тем, кто входит в группу от 31 до 59 лет, требуется от 2200 до 3000 тысяч калорий в день. Мужчинам же старше 60 лет для поддержания веса обычно требуется 2000-2600 калорий в день.

Потребности малышей и подростков в энергии сильно различаются в зависимости от их возраста и пола. В то время как трехлетнему ребенку может потребоваться всего около 1200 калорий в день, подростку уже будет необходимо около 3 тысяч!

Как правило, дети не нуждаются в строгом подсчете калорий. Сокращение их потребления в случае с детьми может спровоцировать дефицит питательных веществ в организме, что чревато замедлением роста и развитием расстройства пищевого поведения.

Говоря простым языком, калория — это единица измерения энергии. Именно в калориях обычно измеряется количество энергии во всех продуктах питаниях и напитках. Чтобы похудеть, тебе необходимо потреблять меньшее количество калорий, чем тело сжигает за день. И наоборот — в попытках набрать ты должна потреблять больше калорий, чем расходуешь.

Имей в виду, что хоть эта концепция и кажется очень простой, заболевания, гормональные изменения, генетика и возраст могут тормозить процессы похудения либо же необходимого набора веса. Разработка плана здорового питания, который поможет тебе сбросить вес и удержать его на одной отметке в долгосрочной перспективе, требует гораздо больше усилий, чем просто сокращение количества потребляемых калорий в день.

Например, продукты с большим содержанием питательных веществ — цельное зерно, орехи, овощи и фрукты — приносят большую пользу нашему организму, чем продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как пончики, конфеты и сладкая газировка.

Наш мозг по-разному воспринимает жидкие и твердые калории, поэтому напитки насыщают нас не так, как обычная пища. Кроме того, многие исследования связывают употребление сладких напитков с повышенным риском ожирения. Добавленный в напитки сахар может не только влиять на увеличение веса, но и провоцировать другие проблемы со здоровьем: развитие болезней сердца, печени и сахарного диабета 2-го типа.

Простая вещь, которую ты можешь сделать для пользы своему организму — это пить больше воды. Правильный питьевой режим не только улучшает работу мозга и помогает контролировать вес, но и снижает риск образования камней в почках.

Более того, питьевая вода непосредственно перед едой помогает уменьшить чувство голода и сокращает потребление калорий. Правильный питьевой режим в сочетании со здоровой диетой эффективно действует в процессе снижения веса. Сладкие напитки попробуй заменить на кофе, чай и газированную воду.

Ограничение калорий может замедлить наш метаболизм и повысить аппетит. Кроме того, слишком резкое сокращение потребления калорий также чревато потерей мышечной массы, что может сказаться на общем состоянии здоровья.

Известно, что силовые тренировки препятствуют снижению мышечной массы, а значит, они помогут минимизировать метаболические изменения при длительном ограничении калорий. Если ты не можешь заниматься в тренажёрном зале, подумай, чем бы ты могла заменить упражнения дома: отлично подойдут отжимания и приседания.

Простые углеводы, которые еще называют рафинированными, — это те, что быстро перевариваются и имеют высокий гликемический индекс. К ним в основном относятся белый хлеб, белый рис, выпечка, макаронные изделия и сладости.

Обработанные зерна не содержат клетчатки, которая и способствует снижению веса за счет уменьшения аппетита, а также приводит к большему чувству насыщения. Сокращение количества простых углеводов в рационе также способствует похудению за счет изменения уровня специфического гормона пептид YY, регулирующего наш аппетит.

Да, низкоуглеводная диета подходит далеко не всем, но замена простых углеводов на те, что содержат большее количество питательных веществ и клетчатки, явно пойдет на пользу большей части из нас. Также из своего рациона в процессе похудения лучше убрать фастфуд, готовые закуски, конфеты и сладкие напитки. Эти продукты не только вызывают резкие скачки сахара и инсулина, но и содержат большое количество консервантов, вредных жиров и соли, которые не несут пользы нашему организму.

Практикуй осознанное питание. Оно предполагает избавление от отвлекающих факторов в процессе трапезы и более пристальное внимание к текстуре, вкусу и запаху употребляемого блюда. Эта практика поможет взять под контроль тягу к еде и поспособствует процессу похудения.
Набивай холодильник полезными продуктами. Придерживаться правильного питания гораздо сложнее, если на твоей кухне полно высококалорийных продуктов с большим содержанием сахара. Возьми за привычку наполнять холодильник полезными продуктами, из которых сможешь готовить себе блюда для основных приемов пищи и небольших перекусов.
Найди единомышленника. Исследования показывают, что социальная поддержка также может способствовать эффективной потери веса. Объединись с другом или членом семьи, который также хочет похудеть. Единомышленника можно найти и на онлайн-форуме — вместе терять килограммы будет куда веселее!

Подсчет калорий эффективен при снижении веса, однако может привести к появлению ряда побочных эффектов. Будь осторожна и не сокращай потребление калорий слишком резко и сильно. В противном случае это может вызвать головокружения, головные боли, постоянную усталость и тошноту.

Употребление слишком малого количества калорий также поможет замедлить метаболизм, что помешает тебе удерживать вес в долгосрочной перспективе. Устойчивое снижение веса требует времени, поэтому надо сосредоточиться на небольших и постепенных изменениях, а не на стратегии быстрого похудения.

Количество калорий, которые ты должна съесть за завтрак, зависит от многих факторов. Здесь должны учитываться твои ежедневные потребности, личные предпочтения и общий рацион питания. И если одни люди считают, что им подходит потребление одной трети или одной четвертой от всего ежедневного рациона за завтраком, то другим это не подходит. Второй группе как раз, возможно, и потребуется скорректировать количество потребляемых калорий, исходя из своих индивидуальных потребностей.

Тут все также зависит от ряда факторов. Например, одни любят устраивать себе большой обед и при этом очень маленький ужин, а другие предпочитают распределять количество потребляемых калорий более равномерно. У всех разные предпочтения и потребности, поэтому найди то, что подходит именно тебе.

Чтобы поддерживать устойчивую потерю веса, достаточно сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки. К ним относятся сладкие напитки, фастфуд и высококалорийные закуски. Также постарайся увеличить свою физическую активность.

В любом случае консультироваться по вопросам питания всегда лучше с врачом-диетологом: он поможет определить твою индивидуальную потребность в калориях и подскажет, сколько лучше их потреблять в процессе похудения.

Чтобы набрать вес, ты должна потреблять больше калорий, чем сжигаешь за день. Старайся есть больше высококалорийных и богатых питательными веществами продуктов: ореховую пасту, йогурты с большим процентом содержания жира и жирную рыбу.

Для набора мышечной массы обычно требуется много калорий, а это значит, что ты также должна потреблять за день больше, чем сжигаешь. Для этих целей, возможно, даже придется увеличить потребление калорий на нескольких сотен в день. Здесь лучше обойтись без самодеятельности: разработать грамотный план по набору мышечной массы поможет диетолог.

Количество потребляемых калорий в день зависит от твоей главной цели — будь то похудение, удержание веса или его набор, а также от пола, возраста, роста, текущего веса, физической активности и индивидуальных особенностей организма. Важно соблюдать сбалансированную диету и учитывать общую питательную ценность продуктов, которые ты ешь.

Врачи-диетологи говорят о том, что без нанесения вреда организму нужно потреблять не менее 1500 килокалорий в день. В эту цифру вполне вмещается три плотных приема пищи и немного сладостей. Однако десерты рекомендуется употреблять в первой половине дня, чтобы ваш организм успел потратить полученные калории.

Формула похудения известна всем: меньше есть и больше двигаться. Однако, здесь возникает вопрос: сколько калорий я должен употреблять с пищей, чтобы снизить вес? И как узнать наверняка, сколько калорий в день я трачу? В этой статье мы расскажем, как правильно рассчитать свою норму калорий в зависимости от индивидуальных особенностей и поставленных целей.

Каждый день для ежедневного функционирования наш организм потребляет определенное количество энергии, выраженное в калориях. Калория — это единица измерения тепловой энергии, т.е. количество энергии, необходимое для нагревания 1 г воды до 1°С. Когда мы идем на работу, бегаем, прыгаем, дышим или спим, наше тело использует вещество, называемое АТФ (аденозинтрифосфат). Оно хранит и обеспечивает энергию за счет продуктов, которые мы едим.
Калорийность того или иного продукта — это количество энергии, получаемое организмом при его переваривании.
Белки, жиры, углеводы содержат разное количество калорий, обеспечивая телу разный объем энергии. Эта энергия тратится на поддержание работы внутренних органов, переваривание пищи и физическую активность. Установлено, что в состоянии покоя около 20% потребляемой энергии используется для метаболизма мозга. Остальные калории сжигаются в процессе базального метаболизма — кровообращения, пищеварения, дыхания, клеточного дыхания, восстановления и роста тканей. Нам также необходима механическая энергия для работы мышц, чтобы поддерживать вертикальное положение и двигаться. Все эти затраты составляют от 60% до 70% энергии, которую мы расходуем ежедневно.
Дефицит калорий — это состояние метаболизма, возникающее тогда, когда мы потребляем с едой меньше калорий, чем тратим на активность. Например, если в течение суток сжигается 2200 калорий, а из еды и напитков поступает только 1800 калорий, получаем дефицит в 400 калорий.
Недобор калорий способствует похудению, так как в этом случае организм будет вынужден задействовать жировые запасы в качестве резервного источника энергии для поддержания компонентов жизнедеятельности и начнет использовать жир на животе, бедрах, ягодицах, спине, а не мышцы.
Как рассчитать свою норму дефицита для похудения

Всемирная организация здравоохранения определила, что в среднем для нормального метаболизма и активной деятельности, без набора лишнего веса женщина может позволить себе потреблять от 1700 до 2000 калорий в день, а мужчина до 2600 калорий.
Но все мы индивидуальны и, когда дело доходит до похудения, не существует универсального подхода. У двух людей одинакового возраста, роста и веса, но с разной физической активностью дефицит калорий также будет разный. Таким образом, чтобы рассчитать свою норму дефицита для похудения в первую очередь нужно узнать, сколько калорий тратит наш организм в процессе своей жизнедеятельности. Затем, в зависимости от поставленных целей, мы выбираем нужный план питания и физической активности:
Потребление калорий равно потребности в энергии. Вес остается стабильным.
Потребление калорий ниже, чем потребность в энергии. Дефицит калорий и потеря веса.
Потребление калорий превышает потребность в энергии. Профицит калорий и набор веса.
Раcсчитайте суточное потребление калорий
Суточная потребность в энергии зависит от двух основных параметров:
Уровня базального метаболизма (УБМ, базовый метаболизм или расход энергии в покое). Это минимум энергии, необходимый телу для выполнения жизненно важных функций: дыхание, сердцебиение, температура тела, переваривание пищи и т.д.). Данный параметр зависит от пола, веса, роста и возраста.
Уровня физической активности. Определяется коэффициентом (КФА), связан с нашей ежедневной деятельностью: работой, тренировками и прочими физическими нагрузками.
Следует отметить, что внешняя среда также может влиять на суточную потребность в энергии. Например, на крайнем севере требуется больше энергии, чем в теплых странах. Кроме того, скорость основного обмена меняется с возрастом: чем старше мы становимся, тем меньше наши энергетические потребности.
Расчет базового метаболизма
Базальный или базовый метаболизм – это, фактически, количество калорий, сжигаемых организмом в течение суток в состоянии покоя. Данный параметр необходим, чтобы в процессе похудения не получить истощения или нарушения обмена веществ.
Для расчета УМБ диетологи используют специальные формулы подсчета калорий, названные по имени ученых, которые их разработали.
Формула Харриса — Бенедикта (редакция 1984 года):
— для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в килограммах) + (4.799 × рост в сантиметрах) — (5.677 × возраст в годах)
— для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в килограммах) + (3.098 × рост в сантиметрах) — (4.330 × возраст в годах)
Формула Миффлина — Сент-Джеора (редакция 1990 года):
— для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6.25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) + 5
— для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6.25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161
ВОЗ считает последний вариант формулы более точным.
Так, например, для мужчины 24 лет, при росте 188 см и весе в 105 кг расчет будет выглядеть так:
УМБ : 1050 + 1175 – 120 + 5 = 2110 калорий
Другой пример: для 30-летней женщины ростом 164 см, весом 85 кг:
УМБ: 850 + 1031 – 150 – 161 = 1570 калорий
Физическая активность
Для расчета суточного потребления калорий, необходимо учитывать также физическую активность человека. Ежедневный расход энергии охватывает все: от поддержки внутренних ресурсов организма до ходьбы на работу и интенсивных тренировок. Логично предположить, что человек, который весь день сидит в офисе и не занимается спортом, имеет меньший ежедневный расход энергии, чем строитель, который, помимо того, что целый день двигается, вечером ходит в спортзал.
Ученые вывели следующие коэффициенты физической активности (КФА):
1,2 — малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отсутствие физических нагрузок;
1,375 — низко интенсивная активность, занятия спортом до 3 раз в неделю;
1,55 — активность с умеренными тренировками от 3 до 5 раз в неделю, прогулки от 2 до 5 км в день, от 9 400 до 23 500 шагов в день.
1,725 — высокая активность с интенсивным тренингом по 6-7 раз в неделю, прогулки более 5 км, более 23 500 шагов в день.
1,9 — интенсивные физические нагрузки каждый день на работе или в спортзале, тренировки по 2 раза в день, силовые упражнения.
Расcчитайте сожженные дневные калории
Для того чтобы посчитать, сколько калорий вы сжигаете в день в соответствии с актуальными параметрами тела и физической активностью, нужно УБМ умножить на КФА.
Если исходить из предыдущего примера, то мужчина 24 лет, ростом 188 см, весом 105 кг и уровнем активности 1,375 сжигает в день:
2110х1,375 = 2901,25 ккал.
Для получения нужной цифры можно воспользоваться готовыми калькуляторами калорий, которые имеются в интернете. Достаточно занести соответствующие параметры, и вы получите ваш суточный потребляемый калораж.
Какая интенсивность дефицита оптимальна для организма?

Диетологи определили оптимальную и безопасную норму дефицита калорий в пределах 15-20% от фактической калорийности, которая поддерживает имеющийся вес. Как это рассчитать? Вернемся к нашему примеру: если суточное потребление калорий по формуле Миффлина — Сент-Джеора составляет 2901,25 ккал, то дефицит в 20% будет равен 580,25 ккал.
Определим суточное потребление калорий с учетом дефицита:
2901,25 ккал – 580,25 ккал = 2321 ккал – в этот калораж и нужно уложить ваш ежедневный рацион, чтобы начаьб худеть.
Это небольшой дефицит и на такой диете можно сидеть долго, вплоть до года. Вес будет снижаться медленно, однако результат закрепится надолго.
Для быстрого похудения выбирайте дефицит калорий в пределах 30-40%. Но здесь есть риск, что вес также быстро вернется к своим прежним показателям. Кроме этого, имеются сомнения в безопасности таких ограничений, поэтому лучше проконсультироваться со специалистом.
Сильный дефицит более 40% от суточной нормы можно практиковать, но не более 3-5 дней. Тут лучше использовать другую стратегию: уменьшить обычный калораж на 20% и увеличить на такую же цифру физическую активность.
Рассмотрим на примере. В среднем человек массой 50 кг за 30 минут бега на месте теряет около 200 ккал.
Это же количество калорий содержится:
— в одной столовой ложке майонеза
— кусочке сливочного масла (28 г)
— в сухом завтраке (51 г)
— половинке бургера
— трех блинчиках
— 2/3 части маффина
— в двух стаканах кока колы.
Таким образом, чтобы получить дефицит калорий в 400 ккал, этому человеку нужно убрать, к примеру, майонез из рациона и добавить полчаса бега на месте.
Итак, при соблюдении установленного дефицита вы сможете получить следующие результаты снижения веса:
➤ Дефицит до 20% — 1-2 кг в неделю
➤ Дефицит 20-40% — 3-4 кг в неделю
➤ Дефицит 50-70% — 4-6 кг в неделю.
Считается, что дефицит калорий, подходящий максимальному количеству людей – 500 ккал в сутки. Он хорошо переносится и его достаточно, чтобы обеспечить процессы снижения веса примерно на 70 г в сутки (т. е. около 2 кг в месяц).
Рекомендации по питанию при дефиците калорий

Создать дефицит калорий – означает получать меньше калорий, чем твой организм может потратить за день. Преимущество такого питания в том, что вам не нужно голодать или отказываться от многих любимых продуктов. Следует лишь правильно рассчитать свой рацион, исходя из формулы суточного потребления калорий и выбрать нужный процент дефицита. Однако не увлекайтесь!
Не стоит употреблять меньше 1200 ккал в день для женщин и 1600 ккал для мужчин, так как это вредно для здоровья. Организм перейдет в режим экономии, накапливая жир и снижая мышечную массу.
Дефицит калорий правильнее создавать за счет белка, а не углеводов и жиров, так как на переваривание белка тратиться больше энергии. Нельзя забывать про баланс витаминов и минералов. Нельзя съесть что-то сладкое и запить кока-колой, получив нужные 1300 ккал, так как такое питание очень быстро приведет вас на больничную койку.
Диетологи рассчитали идеальный рацион: в среднем для похудения человеку на 1 кг желаемого веса необходимо 1,5–1,8 г белка, 0,8–1,0 г жира, а все остальное должны составлять углеводы (при этом только 5% из них должны составлять простые). Исходя из этого, можно вычислить, сколько граммов каждого компонента нужно потреблять в день, чтобы быстрее достичь желанной цифры на весах. Энергетическую ценность продуктов можно, сверяясь с упаковкой, или найдя информацию в интернете.
На завтрак лучше употреблять сложные углеводы и немного белка. Это могут быть цельно зерновые каши или макароны твердых сортов, картофель или бобовые. Они медленно расщепляются и надолго избавляют от чувства голода, что позволяет не переедать в течение дня. Также можно кушать кисломолочные продукты: молоко, сыр, творог или йогурт. В обед употребляйте овощные салаты с растительным маслом, свежие фрукты. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Ужин должен содержать преимущественно белковую пищу: кусок нежирного мяса или рыбы с небольшой порцией овощного салата.
При составлении рациона обращайте внимание на сезонность продуктов. В осенне-зимний период делайте упор на капусту (в том числе и квашеную), баклажаны, болгарский перец, помидоры, кабачки, свеклу, морковь, тыкву. Из фруктов и ягод особого внимания заслуживают яблоки, груши, виноград, сливы, инжир, клюква и брусника.
Добавки при дефиците калорий

Тайфун «День» и «Ночь»— серия инновационных продуктов для снижения веса. Разработаны на основе усиленной формулы, учитывающей биологические ритмы человеческого организма.
Компоненты добавки подавляют аппетит, естественным образом создавая дефицит энергии, необходимый для снижения веса. Эффект похудения достигается посредством нормализации обмена веществ, ускорения липолиза жиров, снижения уровня холестерина. При комплексном подходе, предусматривающем прием капсул «день» и «ночь», интенсивность снижения веса многократно увеличивается.

С учетом того, что большое количество белка достаточно проблематично получить с приемом стандартной пищи, для увеличения его в рационе можно использовать протеиновые добавки. Особенно это касается людей, чей рацион вынужден быть объемным из-за больших нагрузок.
VANSITON FOR COCKTAILS со вкусом ванили — диетическая добавка к рациону питания, отличное сочетание белков и углеводов, который покрывает дефицит протеинов и гликогена в мышцах. В состав добавки входит 67% белка и до 22.5% легкоусвояемых «простых» углеводов.
VANSITON FOR COCKTAILS изготавливается из белкового концентрата молочной сыворотки с добавлением быстроусваиваемого углевода — глюкозы. Прием данного препарата во время тренировок с отягощениями способствует быстрому росту мышечной массы, формированию красивого мышечного рельефа и снижению подкожного жира.

Соевый изолят Plant protein шоколад 900г — протеин для людей, которые не употребляют белки животного происхождения. Данная протеиновая добавка содержит чистый соевый изолят с содержанием белка в 90%, с полноценным составом аминокислот и приятным вкусом шоколада. Прием данного препарата во время тренировок с отягощениями способствует формированию красивого мышечного рельефа и снижению подкожного жира.

Ванситон для коктейлей — источник протеинов, которые восполнят недостаток белковой пищи в рационе. Помимо большой концентрации белка, протеин способен быстро усваиваться организмом без ненужных потерь, помогать в восстановительных процессах и не подвергать пищеварительную систему большим нагрузкам. В дополнение скажем, что существуют труднодоступные формы протеина, которые содержаться в продуктах в малом количестве, как например сывороточный белок. Он производится благодаря специальным технологиям.
Добавка со вкусом банана изготавливается из белкового концентрата молочной сыворотки, обогащенного быстроусваиваемым углеводом — глюкозой, в соотношении: 67% белка и до 22.5% легкоусвояемых простых углеводов. Прием добавки увеличивает количество белковой пищи в рационе и, наряду с тренировками, препятствует потере мышечной массы во время похудения.
Как ускорить результат от дефицита?

Эффективно ускорить похудение за счет дефицита калорий можно, применив правильную стратегию: здоровое питание с дефицитом калорий и регулярные физические тренировки. Таким образом вы гарантированно будете терять вес за счет жира, а не мышц.
Спорт – отличный вариант получения дефицита калорий. Ученые рассчитали приблизительные цифры расхода калорий во время тренировок.

Спорт

Расход калорий в час для человека среднего возраста массой 72,5 кг:

Бег со скоростью 13 км/ч

861 ккал

Тхэквондо

752 ккал

Бег со скоростью 8 км/ч

606 ккал

Энергичное плавание в бассейне

715 ккал

Подъем по ступенькам

657 ккал

Баскетбол, одиночный теннис, футбол

584 ккал

Роликовые коньки

548 ккал

Динамичная аэробика

533 ккал

Пеший туризм, катание на коньках

511 ккал

Лыжный кросс

496 ккал

Йога

250−300 ккал

Следует отметить, чем больше масса тела и чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы сжигаете. Так, человек с массой тела 100 кг будет тратить на 50% больше калорий, нежели человек массой 70 кг.
Чтобы эффективно сжигать калории не обязательно тяжело тренироваться в спортзале. Так спокойная ходьба требует порядка 140 килокалорий в час, а быстрая — около 180. Офисный персонал тратит в день 550 ккал, работники физического труда, например, грузчики, до 2000 ккал. Даже сидя дома можно сжечь калории. Например, мытье посуды забирает 50 ккал, окон — 280 ккал, пола — 280 ккал.
Увеличить потребление энергии без спорта можно также за счет базального метаболизма. Например, на переваривание белков животного происхождения тратиться 30-40% его пищевой ценности, на усвоение углеводов — 4-7%, а жиров — всего 2-4%. Таким образом, выбирая белковую пищу и уменьшая жирную, вы быстрее получите желанный дефицит калорий.
Существуют ли риски и противопоказания?

Суточный дефицит калорий в 10-15% не оказывает негативного влияния на организм. Вы худеете мягко, комфортно, без чувства голода и депрессии, хотя и медленно. Количество мышечной массы при этом существенно не снижается. При большом дефиците можно сбросить до 2-3 кг за 7 дней. Однако следует иметь в виду, что чем быстрее снижается масса тела во время диеты, тем выше риск развития негативных последствий для организма.
Метод похудения за счет дефицита калорий не назначают профессиональным спортсменам, так как их результативность зависит от выносливости и силы. При занятиях единоборствами, легкой и тяжелой атлетикой лучше использовать белковую или кетодиету.
Противопоказаниями методики дефицита калорий являются:
✦ беременность и период лактации
✦ заболевания ЖКТ и сердечно-сосудистой системы
✦ инфекционные заболевания
✦ период восстановления после операций
✦ тяжелый физический труд.
Детям и подросткам до 18 лет также не стоит худеть этим способом, т. к. есть риск задержки роста, эндокринных заболеваний, снижения физической активности и успеваемости.
Почему я не худею от дефицита калорий: главные ошибки?

Не хватает терпения
Большинство людей не может снизить вес из-за нетерпеливости. Начиная сокращать калораж, вы ожидаете быстрого эффекта. Но данный метод работает на перспективу. Вы растолстели не за неделю и похудеете тоже не за неделю. Более того, те, кто быстро худеет, чаще всего набирает потерянные килограммы. За короткое время невозможно выработать полезные привычки, помогающие сохранять нормальный вес в будущем.
Решение: снижение веса нельзя форсировать. Нужно держать дефицит, тренироваться и ждать. Нацельтесь на потерю 0,5–1% от общего веса в неделю.
Мало двигаетесь
Исследования установили, что на диете люди обычно меньше двигаются. Это связано со снижением ежедневного расхода калорий.
Решение: попробуйте просто больше ходить. На выбор: 40 минут ходьбы каждый день или 10000 шагов ежедневно. Это поможет поддерживать примерно одинаковый расход калорий. Кроме того, есть стимул: ешь больше – двигайся больше. Как показали исследования, такая стратегия эффективнее, чем «ешь меньше – двигайся больше».
Задержка жидкости
Любое ограничение – это стресс. При стрессе растет уровень кортизола, который задерживает воду. Несмотря на то, что жир уходит, кажется, что ничего не происходит.
Решение: не стоит садиться на диету в сложный период жизни. Научитесь управлять стрессом. Поможет в этом медитация, ходьба, секс, массаж, ведение дневника.
Прирастаете мышцами
Цифра на весах – это еще не все. Если вы тренируетесь, то вполне возможно, что вес не меняется из-за того, что растет мышечная масса.
Решение: измеряйте объёмы тела. В похудении ориентируйтесь не только на вес, но и на параметры тела, визуальную картинку.
Метаболическая адаптация
Один из основных недостатков метода дефицита калорий – замедление скорости метаболизма, а значит, и количества сожженных калорий. Это явление называется метаболической адаптацией и связано со снижением ежедневного расхода энергии из-за диеты или физических упражнений. По мнению экспертов, такая стратегия может не сработать для некоторых людей, желающих похудеть.
Решение: когда вы худеете, то вес тела уменьшается, и ему требуется меньше калорий. Дефицит необходимо периодически подгонять к изменившемуся весу. Начиная диету, ничего не меняйте первые 4 недели, затем чаще взвешивайтесь и пересчитывайте суточный калораж, постепенно уменьшая его на 5-10%.
Проблемы со здоровьем
Гипотиреоз, поликистоз и даже менопауза оказывают влияние на вес. От приема некоторых медикаментов вполне можно растолстеть, так как они способны замедлять метаболизм.
Решение: если вы строго соблюдаете диету и усердно тренируетесь, а вес не меняется, нужно обратиться к врачу и проверить здоровье. По поводу медикаментов можно попытаться найти подходящее альтернативное решение.
Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.
Холестерин: полезный или плохой? Как быстро вылечить простуду в домашних условиях?
как рассчитать и нужно ли —
Сколько нужно калорий в день: Норма калорий в день: как рассчитать и нужно ли
Posted on 17.01.200002.10.2022 by alexxlab
Содержание
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Ежечасно множество людей во всем мире задается вопросом, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Так, например, женщине приходится сжимать свой ежедневный рацион до отметки в 1200 килокалорий. Мужскому же организму, при условии ведения активного образа жизни, можно употреблять до 2000 килокалорий в день.
Как и сколько есть, чтобы похудеть?
Сегодня в любой аптеке вы отыщите множество чудо-товаров для избавления от лишних килограммов. На витринах можно встретить различные таблетки, крема, пояса и прочие вещи, помогающие сжигать жировые отложения и терять вес. Однако за эту красоту и стройность придется выложить приличную сумму денег.
Но если вы поймете, каким образом происходит набор лишнего веса, избавиться от него вам не составит особого труда! В интернете можно найти массу таблиц, из которых вы узнаете, сколько калорий можно потреблять и сколько расходовать именно вам. Если следовать данным правилам, то довольно скоро можно будет надеть одежду на размер меньше привычного.
Допустимое количество калорий в день
На процесс сжигания килокалорий влияют следующие факторы:
скорость метаболизма;
ежедневная активность человека;
усвоение пищи организмом;
затраты тела на поддержание собственной жизнедеятельности.
Как же рассчитать, сколько калорий можно потреблять в течении дня, чтобы лишние килограммы веса все же ушли? В этом вопросе вам поможет таблица расхода калорий в зависимости от типа выполняемой деятельности. Так человеку с малоподвижным образом жизни требуется порядка 20 килокалорий на каждый килограмм своего веса. Поэтому женщина с весом в 60 кг должна съедать примерно 1200 килокалорий ежесуточно, дабы снизить свой вес.
Врачи-диетологи говорят о том, что без нанесения вреда организму нужно потреблять не менее 1500 килокалорий в день. В эту цифру вполне вмещается три плотных приема пищи и немного сладостей. Однако десерты рекомендуется употреблять в первой половине дня, чтобы ваш организм успел потратить полученные калории.
Завтраки
Утром рекомендуется съедать каши либо злаковую пищу. Такой рацион хорош тем, что состоит из медленных углеводов, расщепляющихся на протяжении нескольких часов и наполняющих ваш организм энергией.
Для завтрака лучше выбрать овсянку или гречку, сварив ее на воде. Чтобы каша получилась более вкусной и питательной, можно добавить в нее немного йогурта и фруктов.
Не забывайте, что потреблять вы можете столько калорий, сколько будете тратить на протяжении всего дня. Поэтому здесь вам пригодится таблица калорийности продуктов. С ее помощью вы сможете рассчитать приблизительную пищевую ценность того или иного съедаемого вами блюда.
Обеды
В середине дня ваш прием пищи должен быть сытным и очень плотным. Так на обед вы можете позволить себе и первое, и второе. Очень важно насытить организм достаточным количеством белков и углеводов. Первые позволят вам ощутить насыщение, а вторые необходимы для полноценной жизнедеятельности организма. Поэтому хорошо было бы съедать на обед суп и мясо или рыбу с овощным гарниром. Такое сочетание наверняка позволит восполнить запасы энергии и не повредить весу.
Ужины
Для последнего приема пищи лучше всего подойдут углеводные продукты с гликемическим индексом до 50 в сочетании с белковой пищей. Так отличным вариантом ужина может быть овощной салат с куриной грудкой или йогурт с фруктами.
Главное, чтобы ваш ужин был не слишком жирным.
Кстати о жирности пищи. Ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из своего диетического рациона. Все, что необходимо сделать, — это потреблять их в уменьшенном количестве. Однако учтите, что минимальная суточная норма употребления жиров составляет 30 граммов.
Правда о быстрых углеводах
Существует два типа углеводов: быстрые и медленные. К первой группе относятся конфеты, фрукты, сахар и прочие сладости. В состав второй входят крупы и овощи. Ориентироваться, к какому типу углеводов относится тот или иной продукт, вам поможет таблица гликемического индекса.
Если вы хотите похудеть, то вам придется подружиться с углеводами, индекс которых не превышает отметку 50. Сжигать такие углеводы организму будет легко, а потому на вашей талии не появятся новые сантиметры.

В заключение хотелось бы предостеречь вас от довольно распространенного заблуждения. Многие люди, желая поскорее сбросить лишний вес, сокращают потребление калорий до 800-1200 в сутки. Если вы думаете, что такие радикальные меры позволят вам похудеть, то вы заблуждение. Такое мероприятие не приведет ни к чему иному, как к затормаживанию метаболизма и, как следствие, жировые отложения будут сохраняться даже при снижении веса.
Худейте правильно и будьте здоровы!
Cколько употреблять калорий в день чтобы похудеть
Каждый человек, независимо от половой принадлежности, возраста и социального статуса мечтает иметь стройную, подтянутую фигуру. Причин несколько, ведь помимо привлекательности, стройная фигура говорит об общем состоянии здоровья.
Люди, имеющие лишний вес, наиболее подвержены различным заболеваниям. Среди которых – проблемы с позвоночником, суставами, связками, сосудами и сердцем.
Нормализовать вес может абсолютно каждый. Первый шаг – выяснить сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть, второй – переход на правильное питание, третий – вести активный образ жизни.
Содержание
Норма калорий
Несмотря на то, что вычислять сколько калорий сжигать, а сколько оставить следует строго индивидуально, существуют средние значения – минимальный и максимальный порог.
Прежде чем рассчитать суточную норму, необходимо установить точные критерии организма:
Половая принадлежность.
Полный возраст.
Рост.
Точный вес.
Следует обязательно учитывать жизненную активность. Это очень важный критерий, так как именно от нее зависит сколько калорий следует тратить ежедневно для нормализации веса.
Данную категорию следует поделить на три части:
Пассивная – физические нагрузки отсутствуют абсолютно.
Промежуточная – физические нагрузки средние. Занятием спортом до трех раз в неделю.
Активная – организм постоянно находится в работе.
Минимальное и максимальное суточное употребление калорий мужчине:
Возраст: 18 – 40 лет.
Жизненная активность: пассивная 2400 – 2600; промежуточная 2600 – 2800; активная 3000 – 3200.
Возраст: 41 – 60 лет.
Жизненная активность: пассивная 2000 – 2200; промежуточная 2400 – 2600; активная 2600 – 2800.
Возраст: больше 60 лет.
Жизненная активность: пассивная 2000; промежуточная 2200 – 2400; активная 2400 – 2600.
Минимальное и максимальное суточное употребление калорий женщине:
Возраст: 18 – 40 лет.
Жизненная активность: пассивная 1800 – 2000; промежуточная 2000 – 2200; активная 2200 – 2400.
Возраст: 41 – 60 лет.
Жизненная активность: пассивная 1600 – 1800; промежуточная 1800 – 2000; активная 2000 – 2200.
Возраст: больше 60 лет.
Жизненная активность: пассивная 1600; промежуточная 1800; активная 2000.
Формула расчета суточного потребления калорий
Сегодня, диетологи всего мира предлагают свои формулы для эффективного похудения. Однако, существенной разницы нет.
Перед подсчетом по формуле необходимо измерить свой рост и встать на весы.
Расчет нормы для женщин:
10 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 5 х точный возраст в годах – 161.
Например, женщине 40 лет, весит 70 кг при росте 169 см.
10 х 70 + 6,25 х 169 – 5 х 40 – 161 = 1395 ккал
Итоговый результат, это минимальное суточное потребление калорий. Другими словами, именно столько ккал необходимо съесть в сутки, чтобы организм нормально функционировал.
Далее определяем жизненную активность:
Минимальная – 1,2.
Средняя – 1,35.
Повышенная (занятия спортом до 3 раз в неделю) – 1,55.
Максимальная (ежедневные тренировки) – 1,725.
После, минимальное суточное потребление умножаем на число активности.
В нашем случае возьмем среднюю и получаем:
1395 х 1,35 = 1883 ккал
Полученная цифра в конечном итоге, показывает какое количество калорий следует употреблять ежесуточно.
Еще одна простая формула вычисления количества калорий в день для похудения:
Расчет нормы у мужчин:
10 х точный вес х + 6,25 х точный рост – 5 х точный возраст + 5
Например, мужчине 40 лет, весит 80 кг при росте 180 см.
10 х 80 + 6,25 х 180 – 5 х 40 +5 = 1730 ккал
Далее выбираем коэффициент активности, у нас будет повышенным.
1730 х 1,55 = 2682 ккал.
Именно столько требуется энергии для поддержания организма в постоянном весе.
Если вам сложно высчитывать или существуют какие-то другие проблемы, можно пойти другим путем.
Зная свой настоящий вес, необходимо определить конечную цель.
Другими словами, определить точный вес, к которому вы стремитесь.
Затем вашу цифру умножаем на цифровое значение образа жизни.
27 – трудовая деятельность не связанна с физическими нагрузками, занятие спортом отсутствуют.
29 – физические нагрузки слабые не более двух раз в неделю.
34 – регулярные физические упражнения, посещение спортивного зала до четырех раз в неделю.
37 – постоянные физические нагрузки до 5-6 раз за неделю.
42 – ежедневные интенсивные занятия физическим трудом или посещение спортивного зала.
Например, ваша цель – 65 кг, а коэффициент активности 29.
65 х 29 = 1885 ккал.
Исходя из полученного произведения, получаем необходимое количество калорий. Превышать которое крайне нежелательно.
Основные правила расчета
Первое. Если слишком много лишней массы, не стоит устанавливать высокую планку. Оптимальным вариантом будет установить промежуточную целевую массу.
Например, вы решили перейти с 80 кг на 60 кг. Поставьте промежуточную массу 75 кг и делайте расчет исходя из этой цифры.
Это делается для постепенного сброса веса, так организм успевает перестраиваться.
Второе. Подсчет фактической массы. Здесь от общего рациона следует убрать 10% калорий.
Высчитывается следующим образом:
Фактическую массу тела умножаем на коэффициент подвижности.
30 – ежедневная подвижность крайне маленькая.
31 – 37 – физические упражнения средней интенсивности, до 5 раз за неделю. Чем больше физическая нагрузка, тем выше цифру берем.
38 – 40 – вы активны, помимо спортзала ходите пешком или плаваете.
41 – 50 – очень активны, постоянные физические нагрузки на протяжении всей недели.
Фактическая масса – 80 кг, при средней подвижности.
80 х 35 = 2800 ккал.
2800 – 280 = 2520 ккал.
При фактической массе равной 80 кг, необходимо употреблять не более 2520 ккал ежесуточно.
Хитрая диета/схема Жиросжигания
Оптимальным вариантом, будет потеря до 1,5 кг за неделю. Однако, при слишком большой массе тела этот критерий может достигать и 3 кг. Это связанно с интенсивным выводом жидкости из организма.
Таким образом, люди, страдающие слишком сильным избыточным весом, на первых порах могут похудеть на 10 кг в месяц. Для остальных, нормой является потеря до 4 – 6 кг за месяц.
Помните об энергетической ценности употребляемых продуктов. Дело в том, что наш организм устроен таким образом, что при постоянном голодании он начинает запасать жировые отложения.
При постоянном дефиците калорий, организм начинает спасать мозг. Делает это он путем блокировки других органов.
Основные проблемы при недостатке энергии:
Повышенная ломкость ногтей.
Ухудшение состояния волос.
Чрезмерная сухость кожного покрова.
Ухудшение состояния зубов.
Это только внешние признаки, обнаружив которые следует немедленно обратиться к специалисту.
Любая диета, содержащая в себе меньше 1000 ккал, является вредной для организма и не может длиться больше семи календарных дней.
Каждый человек хочет выглядеть привлекательно, но не каждый задумывается, что это труд. Решив сбросить лишние килограммы, необходимо запастись терпением. Возможно результат будет не мгновенным, однако, он будет непременно.
Норма калорий в день: сколько можно употреблять при похудении и поддержании веса
Калорийность продуктов питания — одна из самых важных характеристик пищи. Определяется она тем, сколько энергии получает организм при употреблении той или иной еды.
Если рассчитать энергетическую ценность, необходимую именно тебе, то можно понять, сколько еды тебе нужно, чтобы комфортно сбрасывать вес и поддерживать его на одном уровне. О том, что подсчет калорий — самый эффективный и долгоиграющий метод похудения, говорят и диетологи, и спортсмены, и знаменитости. Разберемся, сколько калорий нужно человеку в день.
Не пропустите
Сколько калорий нужно употреблять в день
Суточный калораж зависит от следующих факторов:
Уровень ежедневной активности. Если ты бегаешь каждый день, то и калорий тебе требуется больше, чем коллеге, которая ведет сидячий образ жизни.

Наличие тренировок. Регулярные занятия спортом (как один раз в неделю, так и каждый день) невозможны при низкокалорийной диете.

Возраст и пол. Женщинам необходимо на 15-20 % меньше калорий, чем мужчинам.

Параметры: твой рост и вес.

В среднем, норма калорий в день для женщины — около 2000. Для мужчины — 2400. Эти цифры подходят человеку до 25 лет, не занимающемуся спортом. Однако с возрастом калораж должен уменьшаться. Так, например, малоподвижным дамам старше 25, но младше 50, нужно потреблять не больше 1800 калорий, а после 50-ти снизить максимальную энергетическую ценность питания до 1600 калорий в день.
При этом, помни, что диетологи запрещают снижать калораж меньше, чем до 1200 калорий для женщин и 1800 для мужчин. Сильный дефицит может спровоцировать ухудшение самочувствия и привести к нехватке микроэлементов.
Сколько в день нужно калорий, чтобы похудеть
Чтобы создать дефицит, важно рассчитать уровень базового метаболизма. Эта цифра показывает, сколько калорий организму необходимо в состоянии «покоя», то есть для поддержания нормальной жизни. Затем диетологи вычисляют индивидуальный коэффициент активности.
По такой схеме норму калорий в день рассчитывают в формуле Харриса-Бенедикта — это самая популярная методика подсчета нормы калорий в день в современном мире.
Формула Харриса-Бенедикта
Показатель для женщин: (447, 6 + (9,2 * вес в кг) + (3,1* рост в см) — (4,3*возраст))*коэффициент активности.
Алгоритм расчета по формуле Харриса-Бенедикта
1) Найди показатель базового метаболизма.
Для примера можно посчитать, сколько калорий нужно в день 27-летней девушке с ростом 167 см и весом 55 кг.
447, 6 + (9,2 * 55) + (3,1*167) — (4,3*27) = 1355 калорий.
2) После того, как ты получила цифру, вычисли свой уровень активности. По этой формуле можно выделить следующие показатели физической нагрузки:
1,2 — активность отсутствует, малоподвижный образ жизни;
1,375 — занятия спортом несколько раз в неделю;
1,55 — тренировки 5 раз в неделю;
1, 637 — ежедневные занятия фитнесом;
1,725 — спорт 7 раз в неделю в интенсивном ритме или тренировки дважды в сутки;
1,9 — ежедневные занятия спортом и тяжелая физическая работа.
Если предположить, что девушка из нашего примера ходит на йогу или пилатес дважды в неделю, то ее коэффициент активности — 1,375.
Не пропустите
3) Затем показатель базового метаболизма умножай на коэффициент активности. Полученная цифра будет твоей нормой калорий (у девушки из примера она составляет — 1863,4 калории).
4) Хочешь похудеть? Вычитай из нормы калорий 10-20 % и не превышай этот показатель.
Можно воспользоваться и формулой Миффлина — Сан Жеора.
Норма калорий: (10*вес в кг) + (6,25*рост в см) — (5*возраст) — 161
Полученный результат умножай на показатель активности, а после вычитай 10-20 % (то есть умножай на 0,9 или 0,8 соответственно) — ты получишь количество калорий, которое нельзя повышать, это поможет сбросить вес.
При подсчете калорий важно понимать, что цель методики — не экспресс-похудение, которое создается при диетах. Последние заставляют организм погружаться в стресс, так как происходит резкое снижение калорий до критической величины (так работают, например, гречневая диета или питьевая).
Не пропустите
Рассчитывая калории, ты не получишь быстрый результат. Расход веса будет происходить медленно и плавно — это оптимально с точки зрения здоровья, а еще гарантирует тебе, что сброшенные килограммы не вернутся в увеличенном размере.
Подсчет калорий: что можно съесть
При похудении важно не только не выходить за рамки разрешенного количества калорий, но и получать должное количество витаминов.
Да, теоретически, если ты тратишь больше, чем потребляешь, то можно есть хот-доги, запивая их сладкой газировкой, а на ужин баловаться шоколадом. Но в этом случае, спустя время, метаболизм замедлится и вес может снова «встать». Но даже если ты похудеешь, то жир останется, и это будет заметно (не только на пляже). К тому же, правильное питание — основа здоровой жизни, поэтому обращай внимание не только на количество пищи, но и на ее качество.
Опытные худеющие и приверженцы ЗОЖ знают о существовании показателя КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы). С первыми мы разобрались, теперь нужно понять, как быть с остальными.
Белки — это самые ценные химические соединения в пищевых продуктах. Они представляют собой сложные вещества, которые состоят из аминокислот. Белок — главный строительный материал организма, без него невозможно ни нарастить мышцы, ни добиться идеального состояния волос. Белки бывают животными и растительными.
К первым относят мясо, курицу, индейку, рыбу, молоко, яйца и творог. Вторые мы получаем из таких продуктов, как овсяные хлопья, ржаной хлеб, чечевица, фасоль, грецкие орехи и морские водоросли.
Жиры составляют резервы энергии. Когда организм не получает питательных веществ, он начинает расходовать именно эти запасы. Пугаться жиров при похудении нельзя: они делают кровеносные сосуды эластичными и нормализуют состояние кожи, волос и ногтей. Такую питательную ценность несут только полезные жиры, а не трансгенные (жареная еда, фастфуд). Выбирай жирную морскую рыбу, орехи, сливочное масло, авокадо, твердый сыр.
Углеводы — это энергетические источник, который работает здесь и сейчас. Многие женщины также пугаются их, однако это не совсем верно. Вред фигуре и здоровью приносят лишь простые углеводы: они приводят к резкому скачку сахара в крови, быстро усваиваются организмом и замедляют обмен веществ.
Сложные углеводы, напротив, полезны. Организм усваивает их долго, в результате чего они отдают энергию постепенно и чувство голода исчезает надолго. Крупы, макароны из твердых сортов, картофель, кукуруза и бобы — источники сложных углеводов.
Баланс белков, жиров и углеводов не менее важен, чем подсчет калорий. Диетологи рекомендуют употреблять их в соотношении 30-30-40, то есть пища на 30 % должна состоять из белков, на столько же из жиров и на 40% из углеводов.
При этом в рационе обязательно должны присутствовать овощи — источник клетчатки (вид сложных углеводов, полезных для работы пищеварительной системы). Они не только насыщают организм витаминами, но и обеспечивают его водой. К тому же большинство овощей имеют настолько низкую калорийность, что их можно есть в очень больших количествах.
Автор
Альмира Низамова
Автор Lisa.ru
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн.
Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2013-08-25 Просмотры: 840 793 Оценка: 4.8
За что статьям даются медали:
Ответить на этот вопрос довольно просто. Сначала вам нужно узнать, сколько калорий вы тратите в среднем за сутки. Для этого воспользуйтесь калькулятором ниже. Он рассчитает ваши энергозатраты по формуле Тома Венуто. Это одновременно довольно простая и точная формула.
Кроме этого ваши энергозатраты будут умножены на коэффициент вашей повседневной активности. Ведь чем больше вы двигаетесь за день, тем больше калорий тратите (при одних и тех же условиях). Важно указать именно усреднённое значение вашей активности за день.
ПОДСЧЁТ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ
Пол:
МУЖ ЖЕН Возраст:
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 Вес:
30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 Рост:
110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Уровень физической активности:
Минимальный (сидячая работа) Средний (много хожу или езжу) Повышенный (в основном физический труд) Высокий (тяжелый физический труд) Предельный (гружу вагоны круглые сутки) Похудеть Рельеф: без изменения веса Мышечная масса и сила Только сила без массы
Кол-во тренировок в неделю:
не тренируюсь 1 тренировка 2 тренировки 3 тренировки 4 тренировки 5 тренировок 6 тренировок 7 тренировок Посчитать
Почему именно 15%? Дело в том, что обязательным условием похудения является то, что вы должны потреблять калорий меньше, чем тратите. В противном случае, ни о каком похудении не может быть и речи. Но насколько меньше? Вот вопрос! Как правило, это минус 15% — 30% от энергозатрат за день. Если потреблять энергии ещё меньше, то вместе с жиром будут уничтожаться и ваши мышцы. А это не нужно ни женщинам, ни мужчинам.
Идеальная скорость для похудения — это 1 кг в неделю. Такое похудения не оказывает стресса на организм и сбережёт ваши мышцы. И вот эти минус 15% — 30%, это как раз самый оптимальный вариант для такой скорости.
То есть вы начинаете потреблять столько калорий в день, сколько указано на калькуляторе (на 15% меньше от затрат). Если в течение двух недель вес не начал падать, то снова понижаете общую калорийность. И, если вы дошли уже до минус 30% от энергозатрат (), а вес так и не начал падать, значит, проблему нужно искать не в калорийности рациона, а чём-то другом.
Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Точно удалить?
ДА НЕТ
Причины, по которым вес не падает, даже если вы мало едите.
1. Слишком редкое питание. При похудении нужно есть 5 – 6 раз в день. Да, да! Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ. И наоборот. В ответ на редкие приёмы пищи организм начинает тормозить уровень обмена веществ, всеми силами стараясь сохранить энергию. Поэтому .
2. Неправильное распределение белков, жиров и углеводов. Если вы заметили, то программа выдаёт вам ещё и информацию о том, сколько вы должны потреблять белков, жиров и углеводов в рамках калорийности вашего рациона. И это неспроста. Как правило, нужно стараться есть больше белка и меньше жира и углеводов. Белок будет способствовать сохранению ваших мышц. А недостаток жира и углеводов заставит организм брать энергию из жировых запасов.
3. Недостаток подвижности. В принципе, чтобы похудеть, не обязательно тренироваться. Но чем меньше вы будете двигаться, тем труднее вам будет избавиться от лишнего веса. Поэтому, при каждом удобном случае, старайтесь делать побольше движений.
То, сколько калорий вы потребляете в день – один из главных факторов в деле похудения. Главный, но не единственный! Помните, что снижение веса зависит ещё от множества других факторов. И только всесторонний подход к этой проблеме поможет вам эффективно решить её. А не только подсчёт калорий. Удачи!
Кстати, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете с пищей, воспользуйтесь
Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.
Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.
Уравнение Харриса-Бенедикта
Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.
Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.
Новое уравнение Харриса-Бенедикта
В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.
В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.
Формула Миффлина — Сан Жеора
С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.
По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.
Формула Кетча-МакАрдла
Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.
Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.
Формула ВОЗ
Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.
На основе площади тела
Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела
Расчет калорий
Зачем требуется расчет количества калорий на день?
Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.
Среднее количество калорий в день
В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.
Сколько калорий требуется для похудения или набора массы
С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.
Минимум калорий в день для снижении веса
Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.
Зигзаг калорий
В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.
Как посчитать килокалории
Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.
Пример расчета калорий
Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.
Надо ли есть одинаковое количество калорий
Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.
Можно ли похудеть только на диете?
Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки
Скорость снижения веса
Скорость набора веса
Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира
Надо ли пить воду?
Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.
Предупреждение
Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.
Каждый человек, который сталкивался с такой проблемой, как лишний вес, начинает задумываться о суточной калорийности и ее подсчете. И самая большая ошибка большинства худеющих в том, что они за норму потребляемых калорий берут неверные цифры, которые почему-то «гуляют» в народе.
И эти цифры следующие:
суточная калорийность для женщины – 2000 ккал;
суточная калорийность для мужчины – 2500 ккал.
И эти показатели позволяют якобы поддерживать вес в норме, а если появляется необходимость похудеть, суточную калорийность нужно просто уменьшить на 400 – 500 ккал. При этом в данном расчете совершенно не учитываются такие показатели, как изначальный вес, рост, возраст, а также образ жизни, который ведет человек.
Ведь это очень важно, так как потребность в калориях у высокой женщины, занимающейся 3 – 5 раз в неделю спортом, намного больше, нежели у женщины, которая имеет маленький рост и при этом ведет сидячий образ жизни.
Итак, прежде чем вести разговор о том, сколько калорий есть, чтобы похудеть, необходимо правильно подсчитать суточную калорийность, которая поможет вам поддерживать вес в норме.
Когда еда попадает к нам в организм, она проходит многоступенчатые этапы переваривания, в результате которых происходит выделение энергии. За счет этой энергии и происходит жизнедеятельность организма. Когда затраты энергии высокие, но поступление калорий маленькое, организм начинает брать энергию из свои запасов, что приводит к уменьшению жировой прослойки и, соответственно, к снижению веса.
Когда же поступление калорий больше энергетических затрат, в организме происходят отложения (таким образом организм запасается энергией на трудные времена – инстинкт выживания), что влечет за собой появление жировой прослойки и увеличению показателей при взвешивании веса.
Поэтому, чтобы не допускать таких колебаний, нужно сделать так, чтобы расход энергии и поступление калорий в организм было одинаковым. Поэтому нужно правильно рассчитать норму суточной калорийности.
Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Дело все в том, что с возрастом происходит замедление обменных процессов, что способствует неминуемому набору веса. К сожалению, в данному случае мы ничем не можем себе помочь, только что постепенно снижая суточную калорийность.
Итак, перейдем непосредственно к подсчету необходимого количества калорий в сутки. Для этого нам нужно сначала основной обмен веществ, на который у нас затрачивает организм в состоянии покоя на перекачку крови, дыхание и т.д.
И в этих целях нам поможет следующая формула:
(10 *вес в кг)+ (6,25 *рост в см)- (5 *возраст)- (+)n
В данном случае n имеет различное значение. И если вы женщина, то n вычитается и равно числу 161. Если же вы мужчина, n прибавляется и равно числу 5.
Итак, давайте рассмотрим на примере. Перед нами молодая женщина 25 лет, весом в 59 кг и ростом 164 см. Норма суточной калорийности для нее равна:
(10*59)+ (6,25*164)- (5*25)- 161=590+1025-125-161=1329
1329 – это и есть количество калорий, которых необходимо съесть этой женщине для того, чтобы покрыть расходы организма на основные обмены.
А теперь рассчитаем основной обмен для мужчины, в возрасте 40 лет, весом в 80 кг при росте 170 см.
(10*80)+ (6,25*170)- (5*40)+ 5=800+1062,5-200+5=1667,5
1667,5 ккал этот мужчина должен употреблять, чтобы покрыть затраты энергии на основные функции организма.
Но эти цифры не являются нормой суточной калорийности. Для ее точного подсчета необходимо также учитывать и двигательную активность человека, ведь на нее организм также тратит очень много энергии.
Итак, расчет суточной калорийности происходит по следующей формуле:
основной обмен*B
В данном случае В – это образ жизни и, естественно, в каждом случае этот показатель имеет разные значения.
Продолжим расчет суточной калорийности по предыдущим примерам. Итак, у нас есть женщина, чей основной обмен равен 1329, и мужчина с общим обменом 1667,5. При этом женщина работает в офисе и ведет сидячий образ жизни, а мужчина несколько раз в неделю посещает спортивный зал, но при этом больше никаких нагрузок не испытывает. Посчитаем.
Для женщины суточная калорийность равна: 1329 * 1,2 = 1594,8 ккал.
Для мужчины суточная калорийность равна: 1667,5 * 1,375 = 2292,8 ккал.
Как видите, эти показатели сильно отличаются от общепринятых народом 2000 и 2500 ккал. При такой калорийности эта женщина и этот мужчина несомненно будут иметь лишний вес.
Итак, мы с вами произвели примерный подсчет суточной калорийности. Теперь давайте поговорим о том, сколько кушать калорий, чтобы похудеть?
Считается, что для успешного похудения, необходимо просто снизить суточную калорийность. Но насколько? И не будет ли это вредным для нашего здоровья?
Специалисты считают, что для безопасного снижения веса, нужно суточную калорийность уменьшить на 20%, но при этом физическую активность немного увеличить. Это необходимо для того, чтобы обменные процессы в организме не замедлялись и вес постепенно уходил, а не показывал одну и туже цифру на весах.
И исходя из этого получается, что для нашей героини суточная калорийность при похудении равна: 1594,8 * 0,8 = 1275,84 ккал. Именно столько она должна потреблять калорий для безопасного и эффективного похудения. А вот для нашего героя суточная калорийность для похудения равна: 2292,8 * 0,8 = 1834,24 ккал.
Но бывают такие случаи, когда требуется . Например, перед предстоящим торжеством или поездкой на море. В данном случае требуется уменьшение суточной калорийности на 40%.
И если брать за основу результаты наших примеров, то можно подсчитать, что для женщины, при росте 164 см, весом в 59 кг и возрасте 25 лет, суточная калорийность для экстремального похудения равна:
1594,8 * 0,6 = 956,88 ккал.
А для мужчины при росте 170 см, весом 80 кг и возрасте 40 лет, суточная калорийность для экстремального похудения равна: 2292,8 * 0,6 = 1375,68 ккал.
Но запомните, что при суточной калорийности ниже 1200 ккал, похудении должно происходить под строгим наблюдением врача!
Вот таким образом рассчитывается количество калорий, необходимых для снижения веса. Теперь и вы сможете, зная свои параметры, рассчитать свою суточную калорийность и начать худеть правильно! Желаем вам удачи!
Все мы знаем, что понятием «калории» обозначается та энергия, которую мы получаем с пищей и которую потом можем расходовать на поддержание жизнедеятельности, но что именно значит это понятие? В школе мы для обозначения энергии использовали Джоули. Калории тоже можно выразить в джоулях — 1 калория равна 4.184 джоуля, и ее хватит для нагрева 1 г воды на 1 градус.
Калории расходуются в нашем организме на все процессы — это та энергия, которая обеспечивает непрерывную работу организма и выполнение им всех своих функций. Энергию мы тратим даже тогда, когда не чувствуем этого — когда спим, едим, перевариваем пищу, мерзнем, зеваем. Для того чтобы энергию было из чего вырабатывать, нашему организму нужно топливо — еда. При переработке и расщеплении содержащихся в еде веществ высвобождается энергия — это и есть те калории, которые мы тратим. Энергоценность еды, выраженная в калориях, показывает, сколько энергии высвободится при переработке этой еды. На самом деле то, что мы называем «калории» — это килокалории, но применительно к еде удобнее и привычнее говорить «калории».
Например, калорийность 1% кефира — 36 ккал на 100 г, значит в стакане кефира (примерно 300 г) содержится 108 ккал — этого хватит на час работы за компьютером, 25 минут пешей прогулки или 15 минут танца диско.
Суточная норма калорий — это то потребление калорий в сутки, которое необходимо нам для того, чтобы восполнить энергозатраты организма на жизнедеятельность и активность (то есть, и на работу сердца, и на переваривание пищи, и на вождение автомобиля, и на танцы диско).
Сколько калорий нужно в день потреблять человеку
Мужчины и женщины, дети и взрослые, студенты и солдаты, спортсмены и домохозяйки — их энергопотребление совершенно разное, и если задаваться целью подсчета суточной нормы калорий, нужно учитывать множество факторов — пол, возраст, образ жизни, наличие заболеваний, собственный вес тела и скорость обмена веществ, климат в месте проживания и т. д. Чем старше человек, тем медленнее становится его обмен веществ и меньше энергозатраты, соответственно, меньше будет и норма калорий в день, которая ему необходима. Для ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно в день для человека, были выведены несколько формул подсчета нормы суточного потребления калорий с учетом пола, возраста, веса человека и степени его активности в течение суток. Мы для расчета калорий на день будем использовать формулу Маффина-Джеора.
Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора
Одна из наиболее точных формул для подсчета, сколько калорий нужно в день, была выведена в 1990 году и называется формулой Маффина-Джеора для определения суточной нормы калорий. Расчет калорий на день по этой формуле учитывает такие факторы, как пол человека, его возраст, вес и физическую активность.
Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора проводится в 2 этапа. Сначала нужно вычислить основной обмен (обозначим его О/о).
Основной обмен показывает, сколько калорий нужно в день для поддержания всех функций жизнеобеспечения организма в состоянии полного покоя (то есть, если вы просто лежите и ни о чем не думаете, но в это время дышите, потеете, у вас растут волосы, течет кровь, вырабатываются внутренние ферменты и пр. ).
Формулы подсчета суточной нормы калорий для основного обмена для мужчин и для женщин отличаются.
Формула расчета основного обмена для женщин:
О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161
Формула расчета основного обмена для мужчин:
О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5
Теперь нужно, зная данные основного обмена, рассчитать, сколько калорий нужно в день для конкретного человека с учетом его физической нагрузки.
Расчет общего потребления калорий в сутки с учетом физической нагрузки вычисляется с помощью повышающих коэффициентов. В зависимости от степени вашей физической нагрузки в день, умножьте количество калорий своего основного обмена на тот повышающий коэффициент, который соответствует вашей степени физической активности:
сидячий образ жизни, отсутствие дополнительной физической активности — О/о х 1,2;
небольшая физическая активность (сидячая работа, спортивные занятия 1-3 раза в неделю) — О/о х 1,375;
средняя физическая активность (занятия спортом 3-5 дней в неделю) — О/о х 1,55;
высокая физическая активность (занятия спортом каждый день) — О/о х 1,725;
очень высокая физическая активность (очень активные тренировки каждый день, физическая работа или две тренировки в день, соревнования) — О/о х 1,9.
Для примера попробуем вычислить, сколько нужно калорий в день женщине 30 лет весом 55 кг и ростом 170 см, которая работает бухгалтером и два раза в неделю ходит на фитнес в спортзал.
О/о = 9,99х55+6,25х170-4,92х30-161=1303,35
Теперь умножаем полученную цифру на коэффициент 1,375. Получаем:
1303,35х1,375=1792,106
Таким образом, средняя норма калорий в день в нашем примере составила 1792 ккал. Такая суточная норма калорий понадобится нашей женщине, чтобы сохранять вес на одинаковом уровне 55 кг. Если же она решит похудеть — ей нужно будет создать небольшой дефицит калорийности, то есть потреблять на 300-400 ккал в день меньше (около 1400-1450 ккал в день). Так она за месяц похудеет на 2-3 кг без вреда для своего здоровья.
Что происходит, когда организму не хватает калорий
Несмотря на советы диетологов, девушки в попытках похудеть нередко ограничивают энергоценность своего дневного рациона очень низким количеством калорий — 800, 500 и даже 300 ккал в день. Такая спешка может иметь очень серьезные последствия.
Врачи не советуют снижать суточную норму калорий менее чем до 1200 ккал (эта норма калорий в день утверждена Всемирной организацией здравоохранения в качестве нормы основного обмена). Если калорий, поступающих в организм, слишком мало, происходит следующее.
1. Организм снижает свой основной обмен и входит в состояние экономии энергии — а экономит он ее на вашем самочувствии и активности (в том числе сексуальной).
2. Запускается процесс катаболизма — организм начинает перерабатывать в энергию собственные мышечные ткани.
3. Уровень метаболизма снижается настолько сильно, что ухудшается обмен веществ, организм перестает нормально переваривать пищу, начинаются авитаминоз и нехватка питательных веществ.
4. Когда вы решаете заканчивать диету и начинаете питаться в прежнем режиме, организм еще несколько дней работает с пониженным основным обменом, очень экономно тратит энергию, а все, что остается, стремится запасти на будущее — поэтому после экстремальных диет, как правило, сброшенные килограммы возвращаются снова в полном объеме или даже больше.
Так что если вы собираетесь похудеть, вам следует ограничить норму калорий в день не более чем на 300-400 ккал.
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…
604759 65 Подробнее
Сбалансированное питание позволяет поддерживать фигуру в форме и нормализует внутренний обмен веществ. При необходимости снижения или набора веса необходимо составлять ежедневный рацион с учетом количества потребляемых калорий и особенностей образа жизни, поскольку при физических нагрузках организм затрачивает большую энергию.
Энергетический баланс организма

Принимая пищу, человек не только утоляет свой аппетит, но и получает силы, необходимые для его жизнедеятельности. Энергетический баланс определяется соотношением количеством энергии, поступившей вместе с едой, и той энергией, которую организм затрачивает на действия.
При расчете необходимо учитывать, что усваиваются не все пищевые вещества: в результате метаболизма некоторые элементы выводятся из организма.
Если калорийность потребляемой пищи не покрывает полностью расходы энергии организма, то появляется отрицательный энергобаланс. Он может привести к дистрофии, маразму и другим тяжелым заболеваниям.
Переизбыток пищи или отсутствие физических нагрузок также негативно сказывается на организме. Положительный энергетический баланс может выразиться в ожирении, атеросклерозе и гипертонии.
Сколько нужно человеку калорий
Подсчет калорий подразумевает практически все диеты, поэтому сейчас легко можно найти калорийность не только отдельных ингредиентов, но и даже самых сложных блюд. У каждого человека имеется свой минимум калорий, который должен потребляться ежедневно.
Диеты, основанные на подсчете калорий, не имеют жестких ограничений в выборе пищи: можно потреблять самые разнообразные продукты. Интересен факт, что, переедая свою норму лишь на 100 ккал ежедневно, человек за год прибавит в весе около 5 кг.
Сколько калорий нужно потреблять
Таблица 1 – Суточная норма потребления ккал для мужчин и женщин
Сколько калорий нужно сжигать
Расход энергии организмом происходит постоянно: человек затрачивает килокалории при ходьбе, уборке, просмотре телевизора. Даже моя окна в течения часа, можно израсходовать до 100 ккал. Диетологи установили, что для потери 1 кг человек обязан затратить 7 700 ккал за 2 недели. А сколько нужно человеку калорий?
Многие ошибочно в половину урезают свой ежедневный рацион для снижения веса. Для снижения веса необходимо постепенно увеличивать ежедневный расход энергии, выполняя физические упражнения.
Сколько нужно калорий спортсмену
Спортсмены затрачивают больше энергии, чем люди, ведущие пассивный образ жизни, поэтому калорийность их питания должна быть увеличена до 1,5 раз. Суточная норма зависит и от вида спорта: легкая атлетика требует выносливости, поэтому потребность этих спортсменов в килокалориях достигает до 44 единиц на 1 кг веса.
Перед соревнованиями и турнирами нагрузки усиливаются, количество тренировок возрастает, что подразумевает увеличение потребляемого рациона.
Формула расчета калорий
Наиболее востребованной и точной является формула подсчета калорий Марфина-Джеора. В ее основу заложен предварительный расчет необходимого минимума потребления калорий для нормальной жизнедеятельности. Эта энергия расходуется для кровообращения, дыхания и поддержания температуры тела.
Основной обмен у женщин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161
Основной обмен у мужчин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5
Рассчитаем этот показатель у двадцатишестилетней женщины-домохозяйки, которая имеет вес 61 кг и рост 170 см:
ОО = 9,9 х 61 + 6,25 х 170 – 4,92 х 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 — 127,92 – 161 = 1337,48
Результат не является окончательным: калорийный минимум зависит и от степени активности человека.
Таблица 2 – Коэффициент, выражающий активность образа жизни человека
Ведение домашнего хозяйства предполагает уборку помещения, глажку белья, готовку, поэтому больше всего в нашем расчете подходит коэффициент 1,375, соответствующий небольшой активности. Умножив число на результат, полученный в предыдущей формуле, получим – 1 839,035 ккал.
Есть и простой способ расчета: он напрямую зависит от веса человека. Так, на 0,45 кг необходимо ежедневно потреблять 10 ккал женщинам, и 11 ккал мужчинам. Если рассчитать показатель ОО по этой формуле, то получится, что в день женщине с весом 61 кг требуется 1355 килокалорий.
Сколько калорий нужно женщине
Калорийность рациона составляется индивидуально, что нужно помнить,когда задаете себе вопрос о том, как посчитать калории: в среднем женщины ежесуточно должны потреблять 1800-2000 ккал. При ярко выраженном отрицательном энергетическом балансе у девушек могут возникнуть проблемы, связанные с выпадением волос, истончением и ломкостью ногтей.
Сколько калорий нужно для похудения
Чтобы рассчитать калории для похудения, нужно помнить, что при похудении калорийная норма снижается: для медленного и более правильного снижения веса рекомендуется результат, рассчитанный в разделе «Формула расчета калорий», умножить на 0,8. Опасность вызывают диеты, требующие снижения суточного рациона до 1 000 ккал.
Снизив ежедневное потребление калорий, необходимо раз в неделю увеличивать свой рацион. Подобный зигзаг препятствует процессу замедления внутреннего обмена веществ организма.
Сколько калорий нужно употреблять беременным
Основной обмен у беременных женщин увеличивается в среднем на 25%, поэтому во время вынашивания ребенка необходимо увеличивать калорийность потребляемого рациона. При подсчете учитывается и триместр беременности: первые 4-5 месяцев потребность в калориях — около 2600 ккал, во второй половине срока – до 3000-3500 ккал.
Беременным важно не увеличивать объем пищи, а вводить в рацион разнообразные продукты. Избыточный вес негативно может влиять на самочувствие женщины и плода, поэтому следует следить за массой тела регулярно. В среднем удачным считается прибавка в 8-10 кг за 9 месяцев.
Сколько калорий нужно кормящей маме
Норма калорий для женщин кормящих матерей рациона должна варьироваться в пределах 3000 – 3200 ккал, поскольку ежесуточно ее организм затрачивает около 500 ккал при кормлении грудью.
При этом возрастает физическая активность организма, связанная с уходом за новорожденным и уборкой помещения. Если кормящая мать желает похудеть, ее калорийный минимум не должен снижаться ниже 2000 ккал.
Необходимость сбалансированного питания
Калории организм получает из различных веществ: при этом важно сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров. Белковая пища должна составлять 1/5 от суточного рациона. Белки содержатся в мясных продуктах, рыбе и бобовых.
Чуть больший процент (25-30) должны составлять жиры, причем не менее 2/3 из них – это ненасыщенные жиры. К ним относятся масло оливковое, орехи, молочные продукты. Оставшуюся часть дневного рациона составляют углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах и других продуктов, которые не зря называют «полезными для здорового образа жизни».
Составляем систему питания правильно
Составить правильную систему питания легко, зная несколько элементарных правил:
Точный расчет потребляемых калорий позволит плавно снижать вес и исключить ошибок с превышением суточной нормы;
Принимайте пищу небольшими приемами 5 раз в день;
Ограничьте количество потребляемого сахара и соли;
Не злоупотребляйте алкоголем: он вызывает аппетит и имеет высокую калорийность.
Так, определив количество ежедневно затрачиваемой вашим организмом энергии, подсчитывая калорийность потребляемого рациона и соблюдая правила сбалансированного питания, можно без труда и резких ограничений снизить или увеличить вес своего тела и улучшить самочувствие.
Сколько нужно потреблять калорий чтобы не поправиться. Сколько калорий нужно человеку в день для нормальной работоспособности
Все мы знаем, что понятием «калории» обозначается та энергия, которую мы получаем с пищей и которую потом можем расходовать на поддержание жизнедеятельности, но что именно значит это понятие? В школе мы для обозначения энергии использовали Джоули. Калории тоже можно выразить в джоулях — 1 калория равна 4.184 джоуля, и ее хватит для нагрева 1 г воды на 1 градус.
Калории расходуются в нашем организме на все процессы — это та энергия, которая обеспечивает непрерывную работу организма и выполнение им всех своих функций. Энергию мы тратим даже тогда, когда не чувствуем этого — когда спим, едим, перевариваем пищу, мерзнем, зеваем. Для того чтобы энергию было из чего вырабатывать, нашему организму нужно топливо — еда. При переработке и расщеплении содержащихся в еде веществ высвобождается энергия — это и есть те калории, которые мы тратим. Энергоценность еды, выраженная в калориях, показывает, сколько энергии высвободится при переработке этой еды. На самом деле то, что мы называем «калории» — это килокалории, но применительно к еде удобнее и привычнее говорить «калории».
Например, калорийность 1% кефира — 36 ккал на 100 г, значит в стакане кефира (примерно 300 г) содержится 108 ккал — этого хватит на час работы за компьютером, 25 минут пешей прогулки или 15 минут танца диско.
Суточная норма калорий — это то потребление калорий в сутки, которое необходимо нам для того, чтобы восполнить энергозатраты организма на жизнедеятельность и активность (то есть, и на работу сердца, и на переваривание пищи, и на вождение автомобиля, и на танцы диско).
Сколько калорий нужно в день потреблять человеку
Мужчины и женщины, дети и взрослые, студенты и солдаты, спортсмены и домохозяйки — их энергопотребление совершенно разное, и если задаваться целью подсчета суточной нормы калорий, нужно учитывать множество факторов — пол, возраст, образ жизни, наличие заболеваний, собственный вес тела и скорость обмена веществ, климат в месте проживания и т. д. Чем старше человек, тем медленнее становится его обмен веществ и меньше энергозатраты, соответственно, меньше будет и норма калорий в день, которая ему необходима. Для ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно в день для человека, были выведены несколько формул подсчета нормы суточного потребления калорий с учетом пола, возраста, веса человека и степени его активности в течение суток. Мы для расчета калорий на день будем использовать формулу Маффина-Джеора.
Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора
Одна из наиболее точных формул для подсчета, сколько калорий нужно в день, была выведена в 1990 году и называется формулой Маффина-Джеора для определения суточной нормы калорий. Расчет калорий на день по этой формуле учитывает такие факторы, как пол человека, его возраст, вес и физическую активность.
Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора проводится в 2 этапа. Сначала нужно вычислить основной обмен (обозначим его О/о).
Основной обмен показывает, сколько калорий нужно в день для поддержания всех функций жизнеобеспечения организма в состоянии полного покоя (то есть, если вы просто лежите и ни о чем не думаете, но в это время дышите, потеете, у вас растут волосы, течет кровь, вырабатываются внутренние ферменты и пр. ).
Формулы подсчета суточной нормы калорий для основного обмена для мужчин и для женщин отличаются.
Формула расчета основного обмена для женщин:
О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161
Формула расчета основного обмена для мужчин:
О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5
Теперь нужно, зная данные основного обмена, рассчитать, сколько калорий нужно в день для конкретного человека с учетом его физической нагрузки.
Расчет общего потребления калорий в сутки с учетом физической нагрузки вычисляется с помощью повышающих коэффициентов. В зависимости от степени вашей физической нагрузки в день, умножьте количество калорий своего основного обмена на тот повышающий коэффициент, который соответствует вашей степени физической активности:
сидячий образ жизни, отсутствие дополнительной физической активности — О/о х 1,2;
небольшая физическая активность (сидячая работа, спортивные занятия 1-3 раза в неделю) — О/о х 1,375;
средняя физическая активность (занятия спортом 3-5 дней в неделю) — О/о х 1,55;
высокая физическая активность (занятия спортом каждый день) — О/о х 1,725;
очень высокая физическая активность (очень активные тренировки каждый день, физическая работа или две тренировки в день, соревнования) — О/о х 1,9.
Для примера попробуем вычислить, сколько нужно калорий в день женщине 30 лет весом 55 кг и ростом 170 см, которая работает бухгалтером и два раза в неделю ходит на фитнес в спортзал.
О/о = 9,99х55+6,25х170-4,92х30-161=1303,35
Теперь умножаем полученную цифру на коэффициент 1,375. Получаем:
1303,35х1,375=1792,106
Таким образом, средняя норма калорий в день в нашем примере составила 1792 ккал. Такая суточная норма калорий понадобится нашей женщине, чтобы сохранять вес на одинаковом уровне 55 кг. Если же она решит похудеть — ей нужно будет создать небольшой дефицит калорийности, то есть потреблять на 300-400 ккал в день меньше (около 1400-1450 ккал в день). Так она за месяц похудеет на 2-3 кг без вреда для своего здоровья.
Что происходит, когда организму не хватает калорий
Несмотря на советы диетологов, девушки в попытках похудеть нередко ограничивают энергоценность своего дневного рациона очень низким количеством калорий — 800, 500 и даже 300 ккал в день. Такая спешка может иметь очень серьезные последствия.
Врачи не советуют снижать суточную норму калорий менее чем до 1200 ккал (эта норма калорий в день утверждена Всемирной организацией здравоохранения в качестве нормы основного обмена). Если калорий, поступающих в организм, слишком мало, происходит следующее.
1. Организм снижает свой основной обмен и входит в состояние экономии энергии — а экономит он ее на вашем самочувствии и активности (в том числе сексуальной).
2. Запускается процесс катаболизма — организм начинает перерабатывать в энергию собственные мышечные ткани.
3. Уровень метаболизма снижается настолько сильно, что ухудшается обмен веществ, организм перестает нормально переваривать пищу, начинаются авитаминоз и нехватка питательных веществ.
4. Когда вы решаете заканчивать диету и начинаете питаться в прежнем режиме, организм еще несколько дней работает с пониженным основным обменом, очень экономно тратит энергию, а все, что остается, стремится запасти на будущее — поэтому после экстремальных диет, как правило, сброшенные килограммы возвращаются снова в полном объеме или даже больше.
Так что если вы собираетесь похудеть, вам следует ограничить норму калорий в день не более чем на 300-400 ккал.
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…
604548 65 Подробнее
Сколько калорий я должен есть, чтобы сбросить вес?
Я слышал, что должен потреблять 5000 калорий, чтобы наращивать мышцы, это правильно?
Будучи персональным тренером и онлайн-фитнес консультантом, я каждый день получаю тонны и тонны вопросов обо всём, что связано с фитнесом. Однако чаще всего меня спрашивают вот о чём: 1) сколько калорий нужно потреблять в день для сжигания жира или 2) сколько калорий нужно потреблять чтобы нарастить массу.
Прежде, чем я доберусь до ответов на эти вопросы, я хочу предельно прояснить одну вещь, которую, как мне кажется, вам нужно знать в первую очередь.
Вы никогда не обращали внимания на норму калорий для человека в сутки, рекомендуемую врачами?
Игнорируйте её. Для вас эта информация ничего не значит. Эти цифры основаны на правительственных рекомендациях, основанных на норме в 2000 калорий в день.
И уж точно эти рекомендации нельзя соотносить с вашими фитнесс-целями. Это просто стандартные цифры, которым, по мнению правительства, все должны следовать, будь вы профессиональным атлетом с очень высоким уровнем активности или среднестатистическим Васей с работой в офисе за столом.
Так что просто забудьте об этих нормах навсегда.
Есть два различных способа это сделать: один — провести простейшие математические расчёты (менее точный), другой — использовать калькулятор, который учтёт ваш возраст, рост, вес, пол, уровень активности и процент жира (более точный).
Предположим, вы решили пойти более точным путём. Вот калькулятор калорий и макронутриентов, который создала моя команда специально для того, чтобы облегчить вам жизнь.
Калькулятор калорий
Возраст
Пол
Рост
Вес
Цель
Уровень активности
Объясню вкратце, что делает этот калькулятор:
Во-первых, он выясняет ваш ОДРЭ (Общий Дневной Расход Энергии). Это, по сути, количество, калорий, которое требуется ВАШЕМУ телу для его дневных нужд, основанное на параметрах и уровне физической активности, который вы ввели.
Далее он показывает целевое количество калорий, которые вы должны потреблять, в зависимости от того, чего хотите добиться (дефицит калорий в -20% для сброса жира или же избыток калорий в +20% для роста мышц).
Цифры в графе макронутриентов — это количество белка, углеводов и жиров на каждый день. Подробнее об этом позже.
О калориях и макронутриентах (упрощённо)
Как вы уже, наверное, знаете, изменения в строении вашего тела — будь то сброс веса или набор мышечной массы — в основном зависит от калорий. Единственный способ сбросить вес — находиться в состоянии дефицита калорий (то есть тратить больше калорий, чем вы потребляете), а единственный способ увеличить мышцы — обеспечить их избыток (то есть потреблять больше, чем тратите).
Простейшее правило, которое позволит вычислить нужный вам объём калорий — это правило 20%:
Дефицит калорий в 20% для сброса веса
Избыток калорий в 20% для набора мышц
Для сброса веса
Почему нужно отнимать именно 20% от общего числа калорий, а не какое-то фиксированное количество, скажем, 500, как нам всегда говорили делать?
Если говорить по-простому, то изъять из рациона 500 калорий для тех, у кого и так небольшое количество потребляемых калорий в день, будет не самой лучшей идеей. Если кто-то, кто в день ест на 1500 калорий, станет есть 1000, это скорее навредит, чем если он более здоровым образом снизит потребление до 1200 (-20% от общего количества).
Еженедельный сброс жира будет зависеть от вашего начального веса и процента жира в теле. Если у вас много жира, то, сидя на дефиците калорий, вы будете сбрасывать от 0,5 до 1,5 килограмм каждую неделю. Если же вы более-менее худы и просто хотите согнать какой-нибудь упрямый жир, скорее всего вы будете терять едва ли 200 – 400 грамм в неделю.
Для роста мышц
С другой стороны, нужно постараться не переусердствовать в своих попытках нарастить мускулы, когда вы потребляете калорий в избытке. Многие люди думают, что если есть более 20% поверх необходимого, это ускорит результаты. Однако, всё, чего они в конце концов добиваются, это жир поверх наработанных мышц.
Если вы не хотите ожиреть, потреблять калорий больше, чем необходимо вашему телу, не означает наращивать мышечную массу.
О макронутриентах: сколько белков, углеводов и жиров нужно в день
Если говорить о подсчёте калорий для ваших фитнес-целей, также важно упомянуть о важности потребления нужного количества макронутриентов (протеина, углеводов и жиров) для достижения оптимальных результатов.
Калории — это важно, но решающее значение имеют макронутриенты.
Понимаете ли, есть разница между 2000 калорий из ванильного печенья и 2000 калорий из здоровой пищи и ванильного печенья. И в том и в другом случае вы можете сбросить вес, если ваша суточная норма — 2500 калорий, но только в последнем случае вы сможете 1) поддерживать мышечную массу и 2) сохранить оптимальный баланс гормонов, функциональность мозга и нормальный иммунитет.
Так или иначе, вот основные вещи, которые вам нужно знать о каждом макронутриенте.
Белки
Именно он помогает наращивать мышечную массу и/или предотвращает её потерю, когда вы сидите на дефиците калорий. Существует распространённое заблуждение, что следить за адекватным количеством потребляемого в день протеина нужно только тем, кто хочет нарастить мускулы. Это не так. Если вы хотите избавиться от жира, потребление соответствующего количества протеина очень важно для контроля аппетита. Протеин помогает разогнать метаболизм, поскольку для его переработки нужно больше энергии по сравнению с прочими макронутриентами.
Сколько нужно есть:
1,5-3 грамма на килограмм собственного веса (а именно — общий вес минус вес жира)
Если вам нужно согнать много жира, придерживайтесь нижней границы рекомендаций (1,5 грамма/килограмм собственного веса)
Если вы уже достаточно худы, потребляйте ближе к верхней границе рекомендаций (2-3 грамма/килограмм собственного веса)
Каждый грамм протеина содержит 4 калории, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в огранизм из протеина, умножьте количество грамм на четыре. Эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста.
Жиры
Говоря по-простому, потребление жиров помогает регулировать гормональный фон и функциональность мозга. Это важнейшая часть диеты, и ею ни в коем случае нельзя пренебрегать. Так же как с протеином, каждый день нужно потреблять необходимый минимум для лучших результатов.
Сколько есть:
Каждый грамм жира содержит 9 калорий, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в организм из жира, умножьте количество грамм на девять. Опять таки, эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста. Пока что не беспокойтесь об этом.
Углеводы
Последние по очереди но не по значению, углеводы — это то, что наш организм использует как топливо. В печени, мышцах и крови они запасаются в виде гликогена и, грубо говоря, позволяют нам продолжать двигаться.
Сколько есть:
Они должны составлять количество калорий, оставшееся после вычитания белков и жиров
Их содержание должно варьироваться в зависимости от личных предпочтений и уровня вашей физической активности
Чем вы активны, тем меньше углеводов вы будете потреблять
Если вы любитель углеводов, ешьте меньше жиров. Не любите углеводы? Тогда ешьте больше жиров
Как и белки, каждый грам углеводов содержит 4 калории. Чтобы вычислить, сколько калорий должно поступать в организм из углеводов, просто вычтите из дневной нормы протеин и жиры.
Заключение (и пример подсчета суточной калорийности)
Шаг 1: Вычислите целевое количество калорий исходя из ваших целей (прибавьте или вычтите из базового числа)
Шаг 2: Определитесь с требованиями к протеину и жирам
Шаг 3: Оставшееся число калорий берите из углеводов
Давайте для примера просчитаем нашего воображаемого друга, назовём его Петя, он весит 95 килограмм, у него 20% жира и он хочет немного похудеть.
Суточноная норма калории
Базовое количество калорий = 2400 калорий
Чтобы сбросить вес, нужно потреблять 2400-500 = 1900 калорий
Белки
Перво-наперво вычислим собственную (без жира) массу тела: 95кг — (95х0.2) = 76 кг
Ему нужно солидно сбросить вес, так что начнём с цифры в 1,5 грамма протеина на килограмм собственного веса
Итак, его цель по протеину: 76х1,5 = ~120-125 грамм
Жиры
Петя у нас любитель углеводов, так что для его диеты мы будем придерживаться нижней границы рекомендаций, а именно ~1 грамм на килограмм собственного веса
Его цель по жирам: ~70-75 грамм жиров
Углеводы
Потребление углеводов = Общее количество калорий — Калории из белка — Калории из жиров
Калории из протеина = 125х4 = 500 калорий
Калории из жиров = 70х9 = 630 калорий
Таким образом 1900 калорий — 500 калорий из протеина — 630 калорий из жиров = 770 калорий из углеводов
770 калорий из углеводов/4 = ~190 грамм углеводов
Финальные цифры: чтобы сбросить вес, Петя должен потреблять 1900 калорий, в то время как макронутриенты в его рационе должны составлять соответственно 125 грамм протеина, 70-75 грамм жиров и 190 граммм углеводов.
Ключевой момент, который нужно помнить, когда речь идёт о диете — это вычислить базовое количество калорий. Когда вы с этим разберётесь, вы сможете регулировать потребление калорий в зависимости от ваших целей — ешьте меньше калорий, чтобы сбросить жир или ешьте больше, чтобы набрать массу.
После этого вы выясните, сколько вам нужно протеина и будете следовать этому правилу каждый день. Количество жиров и углеводов в принципе зависит от ваших личных предпочтений. Так что если вы любите углеводы, ешьте больше их и меньше жира. Если вы не любите углеводы, просто ешьте больше жиров.
Сколько калорий нужно в день, чтобы не заболеть и не умереть с голода? Это вопрос волнует многих худеющих женщин, так или иначе заботящихся о своем здоровье. В различной литературе не медицинской направленности можно увидеть цифру в 2000 ккал. Но она слишком велика, причем не только для женщин с низкой физической активностью, но и с высокой. Вторым хватает всего-навсего 1500 ккал в сутки — вот сколько калорий нужно употреблять, чтобы не испытывать голода и не полнеть женщине, ведущей активный образ жизни.
Идеальная цифра для периода диеты — это 1200 ккал, допускается снижение до 1000 ккал в сутки, но не менее. При этом большое значение имеет качество пищи. Конечно, очень просто рассчитать калорийность, если употреблять только один продукт. Поэтому так и популярны различные гречневые, грейпфрутовые, яблочные и подобные монодиеты. Но организм нуждается не только в углеводах, но и белках, и жирах. Поэтому более 2-3 дней питаться одним только продуктом опасно. Да и потеря веса, скорее всего, будет непродолжительной. Чтобы постоянно не задумываться о том сколько калорий нужно, чтобы похудеть , постарайтесь на длительное время изменить свой рацион питания, но только не в ущерб здоровью. Для этого будет достаточно убрать со своего стола некоторые высококалорийные бесполезные продукты. Мы перечислим некоторые из них.
1. Сливочное масло. Оно добавляется российскими хозяйками в немаленьких количествах в самые разные блюда: каши, картофельное пюре. На сливочном масле жарят яичницу. А чего только стоят такие популярные среди населения жареные котлеты по-киевски с куском сливочного масла внутри! Вместо сливочного масла используйте растительное или оливковое в небольших количествах.
2. Майонез. Менее калорийный продукт, чем сливочное масло, но также вредный для фигуры. Не стоит мазать майонез на хлеб, регулярно есть салаты, заправленные майонезом — это очень вредно для фигуры.
3. Сахар. Он есть дома, пожалуй, у каждого. И для многих добавление в чай или кофе 4-5 чайных ложек сахара, или подслащивание кисломолочных продуктов, каш — это норма. С таким количеством употребляемого сахара о стройности можно забыть. Кстати, немало сахара содержится в натуральных соках и лимонадах. От них на время диеты лучше полностью отказаться.
4. Мучные изделия, хлебобулочные. От булочек, пирожков, тортов и подобного лучше полностью отказаться на время похудения. После ввести в очень ограниченном количестве в рацион. Вместо хлеба лучше есть хлебцы. Калорийность 1 хлебца примерно 13 ккал. Таким образом вы сможете легко контролировать сколько можно съесть.
5. Картофель. Овощи очень полезны, но в картофеле содержится много крахмала, потому его лучше на время убрать из своего рациона или хотя бы сократить его употребление.
6. Алкоголь. Мало того, что он очень вредный для организма, так еще и очень калорийный.
Все остальное можно употреблять в количестве приблизительно 200 грамм на прием пищи. Если будете есть слишком мало, то вскоре непременно возникнет уже другая проблема и вопрос — чтобы поправиться сколько калорий нужно получать в сутки. Как мы уже говорили выше — для женщины с низкой физической активностью не менее 1200-1300 ккал в сутки, с высокой физической активностью — на 200-300 ккал больше. В целом, сколько калорий нужно человеку для нормального существования — это показатель очень индивидуальный, зависит от множества факторов. Более точно посчитать калорийность конкретно для вашего образа жизни, телосложения сможет врач-диетолог.
Что бы узнать энергетическую ценность любого продукта, он должен быть сожжён в калориметре, и только после этого, измеряют тепло, которое выделяется в окружающую его водяную среду. То же самое происходит и с продуктами, которые попадают к нам в организм. После переваривания в нашем желудке, они выделяют тепло, которое измеряется в калориях. Но во всем нужно знать меру ведь недостаток калорий ведёт к истощению организма, а избыток, наоборот, к ожирению. Из данной статьи вы сможете узнать точно, сколько калорий нужно человеку в день для нормальной работоспособности организма. Это очень важно, и стоит обязательно изучить, если у вас есть привычка следить за состоянием своей фигуры. Потому что неизрасходованные за день калории будут преобразовываться в жировые отложения.
Также нельзя категорически переходить на самый минимальный прием калорий ежедневно (отказ от жизненно важных продуктов), это как хотеть поехать на машине без топлива. Если вы начнете сокращать к минимуму прием продуктов, которые нужны для нормальной работы организма, то следует ожидать такие последствия как головокружения, выпадения волос и зубов, а также нарушение работы внутренних органов. Вот почему так важно знать, сколько калорий должен употреблять человек в день.
Диетологи и ученые в этой области выяснили, какая нужна средняя норма калорий в день для мужчин и женщин.
Примерная среднесуточная норма употребляемых калорий для мужчин – 2500-3200 ккал ;
Примерная среднесуточная норма употребляемых калорий для женщин – 2000-3000 ккал .
Сразу стоит уточнить, что это средние цифры, и для более точного определения нужно будет воспользоваться формулой, которая представлена ниже.
Основной обмен веществ и формула для расчета потребления калорий с учетом всех индивидуальных особенностей
Чтобы в процессе похудения не довести свой организм до недомогания и стрессовой ситуации, стоит также знать, куда и сколько мы расходуем энергии во время активности. Ведь энергия расходуется постоянно, даже если мы не двигаемся (во время мозговой активности, и работы внутренних органов). Так что чем больше человек проводит времени в движении и чем интенсивней работа его мозга, тем больше он сжигает калорий.
Для каждого организма, суточная норма калорий должна рассчитываться сугубо индивидуально. Так как все мы разные и у каждого из нас свои потребности и образ жизни. Также нужно обязательно учитывать, что эта формула разработана для нормально телосложения (без лишнего веса или слишком худого).
Формула расчета суточного потребления калорий для мужчин .
9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст + 5.
Формула расчета суточного потребления калорий для женщин .
9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст – 161.
То число, которое вы посчитаете по формуле, это именно то количество калорий, которое нужно определенно для вашего организма. Это ещё не окончательный результат, не стоит забывать про ваш ежедневный образ жизни, для того что бы получить наиболее четкую картину. Так что полученное вами число по формуле, нужно умножить на коэффициент, который нужно выбрать из списка ниже:
Полное отсутствие ежедневной активности.
Сидячая работа, отсутствие физических упражнений, пеших прогулок – коэффициент 1. 2.
Минимальная ежедневная активность.
Сидячая работа, посещение спортзала не более раза в неделю, пешие прогулки – коэффициент 1.4.
Средняя ежедневная активность.
Работа, которая требует небольшой физической активности, тренировки в спортзале 2-3 раза в неделю, пешие прогулки – коэффициент 1.55.
Высокая ежедневная активность.
Работа, требующая постоянной умственной концентрации и иногда физической активности, тренировки в спортзале 3-4 раза в неделю – коэффициент 1.7.
Повышенная ежедневная физическая активность.
Ежедневная тяжелая физическая работа 8 и более часов или же профессиональные занятия спортом с ежедневными тренировками – коэффициент 1.9 .

Пример
Для того что бы наиболее понятно описать ситуацию, воспользуемся примером. Женщина возрастом 25 лет, ростом 169 сантиметров и весом 56 килограмм, ведет минимальную ежедневную активность.
9,99 х 56 + 6.25 х 169 — 4,92 х 25 – 161 = 1331,69 x 1. 4 = 1864,37
Таким образом, для женщины, которая приведена в примере нужно употреблять не более чем 1864,37 калорий, для того чтобы не набирать лишний вес.
Самой распространённой причиной избыточного веса является отсутствие ежедневной физической активности и неправильное питание. Поэтому если вы склонны к появлению лишних килограммов или они у вас уже есть, тогда однозначно пора начинать правильно питаться, посещать тренажерный зал и считать, сколько калорий вам нужно съесть.
Я не знаю, а сколько вы хотите есть?
Да, ладно, это было шутка, но ирония в том, что в конце концов именно этот ответ и будет правильным. Когда, у вас все в порядке с гормонами, и вы придерживаетесь только рациона здорового и правильного питания, ваш организм сам подскажет вам дневную норму.
К сожалению, наше поколение склонно игнорировать естественные показатели и запросы своего организма, что и является главной причиной ожирения у 36% населения. Эти цифры были опубликованы Центром по контролю заболеваний и их предотвращения.
Итак, на пути к вашему идеальному весу, вы скорее всего хотите, как можно скорее начать применять математику, дабы высчитать, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть и наконец узнать эти волшебные цифры.
Однако, я разделила свой ответ на две части. Если вы хотите быть здоровыми, отлично выглядеть и стать настоящим экспертом в калориях, тогда читайте всю статью, но, если вас не особо волнует вся эта информация и вы просто хотите знать цифры, тогда переходите сразу ко второй части данной статьи.
Калории (или килокалории, так они на самом деле называются) — это единица измерения количества энергии, которую мы получаем из потребляемых нами продуктов. Итак, давайте рассмотрим это на примере таких терминов как киловатты или лошадиная сила.
Когда вы положите яблоко, которое весит 80 калорий, под микроскоп, вы, понятное дело, не увидите кучу маленьких движущихся калорий.
Однако, если вы положите, то самое яблоко под современное оборудование, под названием «калориметрическая бомба», вы сможете сжечь это яблоко, а калориметр покажет вам сколько энергии было выделено.
Наш организм использует калории для выполнения каких-то повседневных функций: дыхание, работа сердца, прогулки и, конечно же, тренировки. Таким образом, если вы поглощаете больше калорий, нежели успеваете тратить, то лишнее не возьмет и не польется из ваших ушей. Ваше организм, просто на просто преобразует их в жир, чтобы использовать позже. Другими словами, вы поправляетесь, потому что потребляете больше калорий, чем можете потратить.
И наоборот, если вы едите меньше, чем тратите, ваше тело начинает использовать жировые запасы, которые есть в организме…в большинстве случаев. Это называется «дефицит» калорий.
Однако, поверьте мне, вы не хотите, чтобы этот дефицит был слишком большим, иначе вам придется столкнутся с огромным количеством последствий. К примеру, использовав, все жировые запасы, организм может начать расщеплять мышцы. Более того, ваши гормоны могут специально замедлить метаболизм, для того, чтобы вы сжигали меньше калорий.
Итак, это последствия всех практик, нацеленных на быстрый, но краткосрочный результат. В целом, нормальный уровень дефицита не должен превышать отметку в 500 калорий ежедневно.
Как правильно рассчитать необходимое количество калорий?
Обычно каждая программа по похудению включает в себя калькулятор для подсчета вашей суточной нормы и они довольное неплохие. Однако, чтобы не заставлять вас мучатся и искать все эти программы, вот формула для базового подсчета:
Если вы хотите поддерживать вес тела не изменным, то:
При сидячем образе жизни: ваш вес в фунтах * 12 = количество калорий необходимое для поддержания веса
При образе жизни со средней физической активностью: ваш вес в фунтах* 13= количество калорий необходимое для поддержания веса
При образе жизни с высокой физической активностью: ваш вес в фунтах * 14 = количество калорий необходимое вашему организму для поддержания веса.
Если вы хотите сбросить вес, то:
Отнимите 500 единиц калорий от получившегося количества калорий из уравнения выше, и для вас это будет самый оптимальный вариант дефицита. Но убедитесь, что это количество будет не ниже 1200 калорий иначе это может быть опасно для вашего организма.
Если вы хотите набрать мышечную массу, то:
Добавьте 300 единиц калорий к цифрам, получившимся выше- но убедитесь, что выполняете достаточно физических нагрузок, для того, чтобы сжечь эти калории.
Иногда, люди пытаются варьировать эти цифры, исходя из количества физических упражнений, которые они выполнили. Но делать этого не стоит, если у вас нет этого дорогостоящего оборудования, которое может точно подсчитать все цифры.
Однако, стоит помнить, что вышеупомянутое уравнение очень базовое, оно не учитывает огромное количество факторов, таких как: температура воздуха, интенсивность упражнений, болезни, стресс, перепады в метаболизме и гормональный дисбаланс.
Поэтому лучше использовать цифру в промежутке между 1800 и 3000 калорий, как начальную точку. Если работает, отлично. Придерживайтесь этих цифр. Если же нет, без паники; вам просто нужно немного поэкспериментировать с цифрами, чтобы найти золотую середину. Попробуйте отнять 300 калорий и проследите за результатом в течении 7-10 дней. Если и это не работает, то прибавьте 300 единиц и промониторить результат в период от 7-10 дней.
Считайте калории, но не забывайте, что качество еды тоже имеет значение
Итак, вам придется делать чуть больше, чем высчитывать калории, чтобы потерять вес и не потерять здоровье. Дело в том, что, если ваша диета основывается только на сахаре, это приведет в ужас ваши гормоны, повысит уровень инсулина, а результаты всех этих изменений довольно плачевные.
Если в вашем организме будет нехватка белков, то это тоже отрицательно скажется на вашем здоровье, ведь белки способствуют восстановлению мышц. Если все продукты в вашей диете очень жирные, стоит помнить, что их калории больше по весу, нежели калории белков и углеводов. Так что вы просто на просто не сможете правильно подсчитать суточную норму.
Ключ к правильному питанию — это сбалансированная диета и правильный подсчет процентного соотношения БЖУ. Итак, суточная норма составляет 40% углеводов от всего рациона, 30% белков и 30% жиров. Да, конечно, это не точные цифры, ведь к каждому нужен индивидуальный подход, но такое соотношение можно считать отправной точкой.
Итак, вы должны выбирать максимально здоровую пищу: сырые овощи, бобовые, яйца, фрукты и т.д. Так же не стоит пренебрегать продуктами богатыми клетчаткой, а это у нас зелень, кушайте побольше салатов.
Другими словами, разнообразьте свой рацион по возможности, чтобы путь «здорового питания» не был скучным и заурядным.
Подумайте о калориях, которые вы пьете
Когда вы хотите похудеть, придерживаясь определенной диеты также значит следить за тем, что вы пьете. Соки, конечно же могут быть полезными и иногда даже способствуют вашему похудению.
Но если честно, лучше всего набирать калории из еды, нежели из напитков. Только подумайте. Возьмем обычное яблоко, в нем около 95 калорий. У вас займет от 5-10 минут на то, чтобы его съесть, более того оно богато клетчаткой. А теперь рассмотрим вариант со стаканом яблочного сока, один стакан содержит в себе около 115 калорий, у вас займет около 5-10 секунд на то, чтобы его выпить, и он вообще не содержит клетчатку. Так что вы предпочтете теперь?
Конечно же, это не касается воды, ведь она совсем не содержит калорий и более того очень полезна для вашего организма. Итак, сколько же воды нужно выпивать? В этой ситуации хорошо не значит плохо. Несмотря на то, что вы получаете воду и из продуктов тоже, лучше выпивать около 2-3 литров воды каждый день.
Если вы не можете пить такое количество воды в день, то можно разбавлять свой рацион кофе или чаем, но лучше постепенно приучать себя к простой бутилированной воде.
Конечно, вам стоит сразу отказаться от всех видов газировок, даже от диетических, от кофе и чая с различным топингами и сиропами. Ну об алкоголе речи быть не может, постарайтесь избегать употребления различных алкогольных напитков.
Разбавляйте свой сок водой (сначала ¾ сока и ¼ воды, далее ½ сока и ½ воды, потом ¾ сока и ¼ воды) и в таком темпе пока процентное соотношения сока не станет минимальным.
Также вы можете добавлять в воду различные добавки, будь то лимон, апельсин, грейпфрут, мята, огурцы и листья мяты. В общем, все на ваше усмотрение, главное пейте побольше жидкости.
Подведем итоги
Итак, нам нужны калории, потому что нам нужна энергия, иначе мы просто на просто не сможем нормально функционировать. Главным шагом в диете и здоровом образе жизни является подсчет количества, съеденных вами калорий. Но также не стоит забывать и о качестве продуктов, которые вы едите.
Количество калорий для похудение — Dietology.pro
09.07.2021 18:00
Диетологи не устают напоминать, что гармоничное тело, комфортный вес, правильное питание и физическая активность — главные помощники в профилактике и борьбе с хроническими заболеваниями. В этой статье поговорим о том, сколько калорий рекомендуется употреблять для поддержания или снижения веса.
Самым популярным методом для расчета считается формула Миффлина Сан-Жеора. Вы можете рассчитать свой суточный обмен самостоятельно, при помощи рекомендаций ниже, или воспользоваться онлайн-калькулятором на нашем сайте.
Расход энергии в сутки, которая необходима организму для функционирования определяется двумя величинами: базовым и рабочим обменами. Базовый обмен, его еще называют основной обмен, — это количество калорий, необходимых для поддержания основных физических процессов организма в состоянии покоя. Энергия, которую организм тратит на активность, называется рабочий обмен.

Легкая активность: x 1,375 (легкий фитнес менее трех раз в неделю).

Умеренная активность: x 1,55 (физические упражнения средней сложности 5 раз в неделю).

Активный: x 1,725 (тяжелые физические упражнения каждый день).

Очень активный: 1,9 раза (интенсивные физические упражнения два либо более раз в день).

Это зависит от множества факторов, например, веса, роста, возраста, уровня активности, метаболизма. Обычно при похудении рекомендуют уменьшить объем калорий, необходимый для поддержания текущего веса, на 500 ккал. При таком подходе возможно сбрасывать около 0,5 кг в неделю. Следует отметить, что в зависимости от текущего калоража, 500 ккал может быть очень большим значением. Не старайтесь резко сбросить вес, сильно ограничивая себе в питании, только комфортная для вас потеря веса и щадящее снижение калорийности рациона поможет вам добиться желаемого веса и удержать его. А если вы хотите узнать больше о безопасном похудении — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.
Для тех, кто ведет активный образ жизни и проходит в день более 6 км, для поддержания веса рекомендуется придерживаться рациона на 2200 ккал в день или более. Чтобы худеть на 0,5 кг в неделю необходимо ограничить дневной рацион до 1700 ккал.
В среднем, мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 ккал в день для поддержания веса и 2100 ккал чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю. Активным мужчинам, которые проходят не менее 6 км в день, для поддержания веса диетологи советует не превышать калорийность рациона в 2800-3000 ккал, а для похудения придерживаться рациона в 2300-2500 ккал в день.
С возрастом потребность в энергии снижается, поэтому рацион также должен меняться. В возрасте 46–65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 ккал в день. После 66 лет потребность в них снижается примерно до 2200 ккал.
Потребности детей сильно различаются в зависимости от возраста, роста и уровня активности. В то время как малышу требуется 1 200–1400 ккал в день, рацион умеренно активного подростка должен содержать 2 000 — 2800 ккал. Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше. Для детей, которые нормально растут и развиваются, регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Большинство умеренно активных детей интуитивно съедают то количество пищи, которое требуется их организму, — главное организовать для них полезный и здоровый рацион.
Калория — это единица измерения энергии. Их обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше, чем сжигает ваше тело. Калории и килокалории (ккал) очень часто путают. Когда речь идет о продуктах и нормах питания, всегда используются килокалории (ккал). В одной ккал 1 000 калорий. Например, мы говорим, что в булочке 300 ккал или 300 000 калорий.
Представьте банковский счет, на который мы будем перечислять наши калории. Если их количество, которые мы потребили в течении дня, организм израсходовал полностью, на счету останется «0» и наш вес не изменится. Если на счет мы положим больше, чем организм потратит, мы останемся в плюсе и будем набирать вес. Если же наоборот, на счету будет недостаточно, организм все равно возьмет свое, и мы окажемся в минусе и будем терять вес. Подумайте об этой метафоре в долгосрочной перспективе, и вы поймете, почему бесполезно худеть по будням, и устраивать неконтролируемый читмил на выходных.
Справедливо будет отметить, что если калории — это просто единица энергии, то в норму можно вписать фастфуд и вредные продукты. Однако при таком подходе вам, вероятнее всего, будет сложно придерживаться нормы в долгосрочной перспективе, самочувствие ухудшится, возникнет риск заболеваний. Грамотный рацион, которого вы сможете придерживаться длительное время — залог комфортного и безопасного похудения.
Белок — наиболее приоритетный питательный элемент для худеющих. Для комфортного и эффективного похудения включайте продукты, богатые белком в рацион. Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает дольше сохранить чувство сытости. Поскольку на усвоения белка требуется энергия, рацион с высоким содержанием белка помогает расходовать дополнительно 80-100 ккал в день.
Употребление белка поможет дольше сохранить чувство сытости, тем самым снизить количество приемов пищи и суточный калораж. Те, чей рацион состоял на 30% из белков, насыщались быстрее и употребляли в день на 441 ккал меньше, — отмечают исследователи.
Еще один плюс белка для худеющих: употребление продуктов, богатых белками, снижает тягу к перекусам. Исследование показало, что среди тех, чей рацион состоял из 25% белков, сообщения о навязчивых мыслях о еде снизились на 60%, а количество перекусов перед сном — на 50%.
Исключить жидкий сахар из рациона — еще одна простая привычка для комфортного похудения. Не покупайте газировку, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара. Мозг устроен так, что он практически не замечает напитки, поэтому, вы все равно будете хотеть есть, несмотря на то, что выпили стакан газировки. Исследования показывают, что употребление сладких напитков повышают риск развития ожирения, особенно среди детей, — с каждой порцией напитка риск возрастает на 60%.
Есть мнение, что вместе с соками из рациона необходимо исключить и цельные фрукты. Однако употребление фруктов, которые помимо сахара содержат клетчатку и другие питательные вещества, не оказывает отрицательного воздействия на организм.
Еще один очень простой способ ускорить похудение — пить больше воды. Исследования показали, что вода увеличивает промежуток времени, в течение которого организм расходует калории, полученные с приемом пищи. Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы дополнительно расходуете 96 ккал.
Некоторые исследования отмечают, что вода не способствует увеличению сжигаемых, а важно только время, в которое человек пьет воду. Стакан воды перед едой поможет снизить чувство голода и, как следствие, количество потребляемых калорий. В исследовании, проводимом в течение 12 недель, те, кто пили пол литра воды за полчаса до еды, похудели на 44% больше контрольной группы.
Когда вы снижаете потребление калорий, организм компенсирует это экономией энергии, ваша бытовая активность меняется. Вот почему длительное и сильное ограничение снижает метаболизм. В целях экономии энергии, мышечная масса тоже снижается. Возникает замкнутый круг: метаболизм замедляется — мышечная ткань разрушается — метаболизм замедляется еще сильнее. Единственная научно доказанная возможность разорвать этот круг — заставить мышцы работать, тренируясь с весами. Было неоднократно показано, что силовые тренировки предотвращают потерю мышечной ткани и предотвращают замедление метаболизма при снижении калорийности рациона.
При похудении, помимо сжигания жировой ткани, важно укреплять мышцы. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, включите в свой распорядок для тренировки с собственным весом, например, отжимания и приседания.
Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, тоже важны, — не только для похудения, но и для улучшения общего самочувствия. Регулярная физическая активность увеличивает продолжительность жизни, повышает уровень энергии, снижает риск заболеваний, а также просто улучшает самочувствие и повышает настроение с каждым днем.
Несмотря на положительные аспекты низкоуглеводной диеты, не стоит отказываться от углеводов полностью. Замените рафинированные углеводы, такие как белая мука, углеводами богатыми клетчаткой, включите в свой рацион цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Когда основа рациона — цельные продукты, точный состав тарелки менее важен.
Попробуйте использовать счетчик калоража хотя бы несколько дней, чтобы узнать, сколько калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов вы фактически потребляете. MyFitnessPal, FatSecret и прочие приложения помогут вам легко вести дневник питания на телефоне. Электронные весы для продуктов помогут вам точно определить вес порции.
В некоторых приложениях (например, в MyFitnessPal) есть сканер штрих кодов. С помощью него очень легко и удобно добавлять продукты в приложение, просто просканировав штрих код на этикетке. Отслеживание потребляемых калорий важно для оценки текущего рациона и его изменения.
Ответ на вопрос сколько калорий в день нужно есть лично вам зависит от ваших целей: хотите ли вы похудеть, набрать вес либо поддержать тот вес, который у вас сейчас. Ваш пол, возраст, текущий вес, уровень активности и метаболизм также важны. Не стоит резко снижать калорийность рациона — вы будете постоянно голодны, а процесс похудения затянется. Регулярная физическая активность, не обязательно в спортзале, изменения привычного образа жизни рациона, достаточное количество воды и белков помогут вам скорее сбросить вес и удержать желаемый результат.
Немногие вещи так важны, как питание, но мало что может показаться столь же туманным. Даже вопрос о том, как похудеть, оспаривается экспертами, которые говорят, что это нечто большее, чем просто меньше есть и больше заниматься спортом.
Ежедневная потребность детей в калориях в возрасте до 2 лет составляет от 700 до 1000 калорий. В отчете говорится, что детям от 2 до 8 лет необходимо от 1000 до 2000 калорий. Оценки ежедневного потребления калорий сильно различаются для детей старшего возраста и подростков, в диапазоне от 1400 до 3200.
Министерство сельского хозяйства США публикует онлайн-калькулятор диетического справочного потребления, который предлагает индивидуальные рекомендации по ежедневному потреблению калорий на основе вашей информации, а также рекомендации по ежедневному потреблению макронутриентов, витаминов и минералов.
В то время как онлайн-калькуляторы дают приблизительную оценку потребления калорий, Кэролайн Сьюзи, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии, рекомендует проконсультироваться с диетологом, чтобы наилучшим образом определить свои потребности в калориях и способы их удовлетворения. Цели в отношении здоровья и история болезни могут учитываться при формулировании рекомендуемой диеты таким образом, что онлайн-калькулятор не может его вычислить.
Одним из способов похудеть является сокращение потребления калорий, но эксперты предостерегают от чрезмерного сокращения. Сьюзи говорит, что она встречает людей, придерживающихся диеты с экстремальным дефицитом калорий, которые потребляют менее 1000 калорий в день.
«Этого просто недостаточно, чтобы поддерживать вас в долгосрочной перспективе», — сказала Сьюзи. «И что пугает, так это то, что когда он такой экстремальный и слишком низкий, вы подвергаете себя риску дефицита определенных витаминов и питательных веществ».
«Я вижу много людей, которые недоедают, потому что они делают нелепые вычисления в Интернете», — сказала Кристина Барт, профессор здоровья и питания в Университете штата Аризона. «И они удивляются, почему они не худеют. Ну, когда вы слишком сильно урезаете калории, ваше тело замедляется. Ваш метаболизм замедляется».
Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.
Проще говоря, поддержание веса — это баланс между тем, сколько калорий вы получаете из пищи, и тем количеством, которое вы сжигаете или расходуете ежедневно. Число, уравновешивающее уравнение для одного человека, может быть для вас слишком большим или слишком маленьким. Итак, ответ на вопрос « сколько калорий нужно для поддержания веса?» » для каждого человека будет разным.
Здесь мы углубимся в то, что именно влияет на расход энергии (или калорий) вашего тела, и предложим руководство по расчету ваших ежедневных потребностей в калориях в качестве оценки того, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Калории — это единица измерения энергии. Эти слова часто используются взаимозаменяемо, так как калории из пищи обеспечивают ваше тело энергией для всего, от поддержания работы сердца до бега на марафонскую дистанцию. Количество калорий, которые вы сжигаете в день, называется расходом энергии (Popson, 2021).
Вы не сможете рассчитать, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, не зная предварительно свой ежедневный расход энергии. На количество сжигаемой энергии влияет множество факторов, но можно выделить три основные категории:
Физическая активность жизненно важных функций организма в состоянии покоя (Sabounchi, 2013). Даже когда вы сидите на диване и смотрите Netflix, ваше тело использует энергию для поддержания циркуляции крови и функционирования ваших органов (таких как сердце, почки и мозг).
Состав тела (т. е. сколько у вас жировой массы по сравнению с сухой мышечной массой) также влияет на ваш BMR. Безжировая мышечная масса сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая масса — при прочих равных условиях. Это означает, что более стройный человек будет сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем человек того же веса.
BMR вносит наибольший вклад в ваш ежедневный расход энергии — на его долю приходится около 60% от общего объема энергии (Popson, 2021).
Плато потери веса: почему это происходит и 7 способов преодолеть это
Управление весом Последнее обновление: 25 октября 2021 г. 6 минут чтения
TEF относится к тому, сколько энергии необходимо для переваривания потребляемой пищи, усвоения питательных веществ из нее и преобразования некоторых из этих питательных веществ в энергию при сохранении других. Около 10% ваших общих ежедневных затрат энергии идет на эти процессы (Хауэлл, 2017). Так что да, вы даже сжигаете калории во время еды!
TEF может зависеть от состава пищи (белок, как правило, требует больше энергии для переваривания, чем другие питательные вещества) и размера пищи, а также от возраста и уровня физической активности человека (Calcagno, 2019).
Уровень физической активности человека является наиболее изменчивым фактором расхода энергии. Для человека, который ведет малоподвижный образ жизни, физическая активность может составлять лишь 15% дневного расхода энергии, тогда как для очень активных людей она может составлять до 50%. Таким образом, чтобы быть более активным, требуется больше калорий.
Возраст и пол также влияют на ежедневный расход энергии. Мужчины, как правило, имеют более высокие энергетические потребности в среднем, чем женщины, в основном из-за размера тела и большей мышечной массы. BMR снижается с возрастом для обоих полов (Bredella, 2017; Moe, 2007).
Сколько калорий мне нужно для поддержания моего веса?
Как вы, наверное, понимаете, с таким количеством факторов, влияющих на ваши ежедневные потребности в калориях, ответить на этот вопрос не так просто. Но мы можем дать вам некоторые рекомендации.
Чтобы поддерживать свой вес, вам нужно вычислить (приблизительно), сколько калорий вы расходуете в день, а затем постарайтесь потреблять такое же количество калорий в среднем — если вы едите больше, это может привести к увеличению веса, а если вы едите меньше. может привести к потере веса.
Диетические рекомендации для американцев на 2020 год содержат целевые диапазоны ежедневного потребления калорий для поддержания здорового веса с учетом описанных выше факторов, а также возраста и пола (USDA, 2020). Помните, что это средние значения, поэтому постарайтесь не слишком зацикливаться на этих цифрах.
Большинству взрослых женщин требуется от 1800 до 2400 калорий в день. Этот диапазон немного снижается после 31 года до 1800–2220 калорий в день, а затем до 1600–2000 для лиц в возрасте 61 года и старше (USDA, 2020).
Ежедневная потребность в калориях у мужчин немного выше, чем у женщин. Это связано с более высокой массой тела, и даже при одинаковой массе тела мужчины (в среднем) имеют большую безжировую массу тела, чем женщины. Большинству взрослых мужчин в возрасте 65 лет и младше требуется от 2200 до 3000 калорий в день (USDA, 2020).
Приведенные выше диапазоны являются обобщенными для среднего населения. Они не учитывают ваш конкретный рост или вес. Чтобы выяснить ваши конкретные потребности в калориях, вам нужно сначала рассчитать свой BMR. Для начала вам нужно знать свой вес в килограммах (кг) и рост в сантиметрах (см).
2,2 фунта = 1 кг
1 дюйм = 2,34 см
Затем подставьте эти числа в одно из следующих уравнений.
BMR для мужчин = (90,99 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (4,92 x возраст) + 5
BMR для женщин = (9,99 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (4,92 x возраст) – 161
Если ваша единственная активность — легкие повседневные движения, то сумма, полученная в результате этого расчета, и будет вашим BMR. В противном случае умножьте сумму на одно из приведенных ниже чисел в зависимости от того, насколько вы активны (Dwyer, 2015).
Теперь это ваш BMR и оценка того, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего текущего веса.
Потеря веса, с другой стороны, требует, чтобы вы съедали меньше калорий, чем тратите. Таким образом, расходуемые калории должны превышать калории, которые вы потребляете (Хауэлл, 2017). Если потеря веса является для вас подходящей целью, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или медицинским работником, чтобы определить здоровый и устойчивый дефицит калорий.
Другие факторы, влияющие на поддержание веса
Даже тщательный и точный расчет калорий может быть неточным. То, как ваше тело сжигает калории, также зависит от гормональных колебаний, здоровья кишечника и даже от типа пищи, которую вы едите.
Гормоны: Гормоны влияют на настроение, аппетит, сон и уровень стресса — все это влияет на вес (Parmar, 2021). Изменения, колебания и нарушения уровня гормонов могут как способствовать, так и препятствовать регулированию веса.
Микробиом кишечника: Триллионы микроорганизмов в толстом кишечнике, которые также могут влиять на вес. Исследования показывают, что люди с ожирением, как правило, имеют большее количество определенного класса бактерий, чем люди без ожирения. Микробиом кишечника влияет на усвоение энергии и питательных веществ из кишечника, поэтому считается, что наличие большего количества вредных бактерий в кишечнике может способствовать увеличению веса (Aoun, 2020; Parmar, 2021).
Тип еды: Оказывается, не все калории одинаковы. Новые исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки может привести к тому, что люди будут потреблять больше калорий по сравнению с необработанными продуктами, даже если такое же количество калорий было доступно для потребления во время еды (Hall, 2019).
Что такое лептин и как он влияет на вес?
Управление весом Последнее обновление: 01 апреля 2022 г. 8 минут чтения
5 советов по поддержанию здорового веса
Успешное поддержание веса зависит не только от подсчета калорий. Изменения в здоровом образе жизни могут помочь вам оставаться на целевом весе.
Высыпайтесь: Плохой сон и недостаточное количество сна негативно влияют на гормоны, регулирующие насыщение и обмен веществ. Поэтому правильный сон важен для энергетического баланса (Ding, 2018).
Управление уровнем стресса: Продолжительный стресс может привести к повышению уровня гормона кортизола, что связано с увеличением веса и предпочтением высококалорийной пищи (Parmar, 2021). Практика методов управления стрессом, таких как медитация, может помочь снизить уровень кортизола (Koncz, 2021).
Ешьте достаточно постного белка: Употребление не менее 25–30 г белка за один прием пищи может помочь в регулировании массы тела, регуляции аппетита и насыщении (Leidy, 2015).
Гидраты: Питьевая вода, особенно вместо газированных напитков или подслащенного кофе, может помочь снизить потребление дополнительных калорий, которые могут способствовать увеличению веса (Thornton, 2016).
Придерживайтесь здорового питания: Сосредоточьтесь на потреблении цельных, необработанных, богатых питательными веществами продуктов, таких как цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена, ограничивая при этом чрезмерно обработанные продукты.
Регулярные физические упражнения: Регулярные физические упражнения являются мощным союзником в поддержании веса, особенно в предотвращении повторного набора веса после первоначальной потери (Swift, 2014).
Как увеличить метаболизм с помощью упражнений, питания и изменения образа жизни
Образ жизни и здоровье Последнее обновление: 21 сентября 2021 г. 9 мин чтение
Помните об этом в отношении калорий и поддержания веса
Количество калорий, необходимое для поддержания веса, зависит от ваших ежедневных затрат энергии. Это число зависит от вашего пола, роста, веса, уровня физической активности и метаболического здоровья — другими словами, оно сложное. Привычка здорового питания и включение физической активности могут поддерживать общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе.
Аун, А., Дарвиш, Ф., и Хамод, Н. (2020). Влияние микробиома кишечника на ожирение у взрослых и роль пробиотиков, пребиотиков и синбиотиков в снижении веса. Профилактическое питание и наука о пищевых продуктах , 25 (2), 113–123. doi: 10.3746/pnf.2020.25.2.113. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7333005/
.
Бределла, Массачусетс (2017). Половые различия в строении тела. Достижения в области экспериментальной медицины и биологии , 1043 , 9–27. дои: 10.1007/978-3-319-70178-3_2. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29224088/
.
Calcagno, M., Kahleova, H., Alwarith, J., et al. (2019). Термический эффект пищи: обзор. Журнал Американского колледжа питания , 38 (6), 547–551. дои: 10.1080/07315724.2018.1552544. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31021710/
.
Дин, К., Лим, Л.Л., Сюй, Л., и Конг, А. (2018). Сон и ожирение. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome , 27 (1), 4–24. doi: 10.7570/jomes.2018.27.1.4. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489488/
.
Дуайер, Дж. Т., Мелансон, К. Дж., Срипрачи-анант, У., и соавт. (2015). Диетическое лечение ожирения. Таблица 12, [Оценка скорости метаболизма в состоянии покоя]. In: Endotext [Интернет]. Получено 28 марта 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278991/table/diet-treatment-obes.table12est/
.
Франкенфилд, округ Колумбия (2013). Систематическая ошибка и точность уравнений скорости метаболизма в покое у взрослых без ожирения и с ожирением. Clinical Nutrition (Эдинбург, Шотландия) , 32 (6), 976–982. doi:10.1016/j.clnu.2013.03.022. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23631843/
.
Hall, K.D., Ayuketah, A., Brychta, R., et al. (2019). Ультраобработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое исследование потребления пищи вволю. Метаболизм клеток , 30 (1), 67–77.e3. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7946062/
.
Хауэлл, С. и Коунс, Р. (2017). «Полученные калории, расходуемые калории» и потребление макронутриентов: надежда, шумиха и наука о калориях. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма , 313 (5). doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28765272/
Leidy, H.J., Clifton, P.M., Astrup, A., et al. (2015). Роль белка в похудении и поддержании веса. Американский журнал клинического питания , 101 (6), 1320S–1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
.
Конц, А., Деметрович, З., и Такач, З. К. (2021). Медитационные вмешательства эффективно снижают уровень кортизола в образцах из группы риска: метаанализ. Health Psychology Review , 15 (1), 56–84. дои: 10.1080/17437199.2020.1760727. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32635830/
.
Мо, Б., Анжелье, Ф., Бек, К., и Шастель, О. (2007). Влияет ли возраст на скорость основного обмена у долгоживущей морской птицы, снежного буревестника? Журнал экспериментальной биологии , 210 (Pt 19), 3407–3414. дои: 10.1242/jeb.005090. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17872994/
.
Пармар, Р. М. и Кан, А. С. (2021). Физиология, регуляция аппетита и веса. StatPearls . Получено 27 февраля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK574539/
.
Попсон, М.С., Димри, М., и Боргер, Дж. (2021). Биохимия, тепло и калории. StatPearls . Получено 27 февраля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538294/
.
Равн А.М., Грегерсен Н.Т., Кристенсен Р. и соавт. (2013). Термический эффект еды и аппетит у взрослых: метаанализ данных отдельных участников испытаний с едой. Исследования в области пищевых продуктов и питания , 57 . doi:10.3402/fnr.v57i0.19676. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3873760/
Сабунчи, Н.С., Рахмандад, Х., и Аммерман, А. (2013). Наиболее подходящие уравнения прогнозирования для основного обмена: информирование о мерах по борьбе с ожирением в различных группах населения. Международный журнал ожирения (2005) , 37 (10), 1364–1370. doi: 10.1038/ijo.2012.218. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278349/
.
Swift, D.L., Johannsen, N.M., Lavie, C.J., et al. (2014). Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса. doi: 10.1016/j.pcad.2013.090,012. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний, 56 (4): 441-447. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
.
Торнтон, С. Н. (2016). Повышенная гидратация может быть связана с потерей веса. Frontiers in Nutrition , 3 , 18. doi:10.3389/fnut.2016.00018. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4
2/
.
Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США (USDA). (2020). Диетические рекомендации для американцев, 2020-2025 гг. 9-е издание. Получено с https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf
.
Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?
Содержание
Обзор
Здоровое количество калорий для похудения
Дефицит калорий
Как рассчитать дневные калории для похудения
Как уменьшить потребление калорий
Низкий уровень
Калория — это единица энергии, полученная из пищи и напитков, которые мы потребляем, что позволяет нам выполнять повседневные задачи, такие как физическая активность, пищеварение, мышление, дыхание и поддержание функции органов.
Все типы макронутриентов (белки, углеводы и жиры) являются источниками калорий. Единственная разница между ними заключается в количестве калорий, которые они содержат. Белки и углеводы дают четыре калории на грамм, а жиры — девять калорий на грамм.
Понимание предполагаемых потребностей в калориях играет важную роль в том, чтобы помочь вам похудеть и поддерживать вес.
Рассматривали ли вы клинические испытания для контроля веса?
Мы упростили для вас участие в клинических испытаниях по контролю веса и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.
Проверьте свое право на участие
Количество калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно, зависит от ряда факторов, включая ваш рост, текущий вес, уровень активности, возраст и состояние здоровья.
Общее практическое правило, если вы хотите похудеть, состоит в том, чтобы съедать на 500 калорий меньше в день, чтобы терять примерно один фунт/полкилограмма в неделю.
Медленное и устойчивое похудение поможет вам избавиться от жира при сохранении мышечной массы.
Количество калорий, которые вы должны потреблять для здорового похудения, зависит от ваших личных обстоятельств.
Мужчины
Умеренно активные
Умеренно активные мужчины в возрасте от 26 до 45 лет обычно нуждаются примерно в 2600 калориях в день для поддержания своего веса. Потребление примерно 2100 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.
Активный
Активному человеку, который проходит более трех миль в день, может потребоваться от 2800 до 3000 калорий в день для поддержания веса. Потребление от 2300 до 2500 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.
Сколько раз в день мне нужно ходить, чтобы похудеть?
Молодые мужчины
Молодым мужчинам требуется больше энергии для поддержания своего веса, который может составлять в среднем 2800 калорий или до 3000, если вы более активны. Потребление от 2300 до 2500 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.
Мужчины в возрасте 46-65 лет
Поскольку потребность в энергии с возрастом снижается. Умеренно активным мужчинам в возрасте от 46 до 65 лет требуется около 2400 калорий в день. После 66 лет средняя потребность в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день. Для похудения вы должны потреблять от 1700 до 1900 калорий в день.
Женщины
Умеренно активные
Умеренно активные женщины в возрасте от 26 до 50 лет должны ежедневно потреблять около 2000 калорий, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы терять один фунт веса в неделю, вы должны потреблять около 1500 калорий в день.
Активный образ жизни
Активным женщинам, которые проходят более 3 миль в день, необходимо потреблять не менее 2200 калорий для поддержания своего веса. Чтобы терять один фунт веса в неделю, вы должны потреблять около 1700 калорий в день.
Молодые женщины
Женщинам в возрасте около 20 лет для поддержания веса требуется около 2200 калорий. Чтобы терять один фунт веса в неделю, вы должны сократить потребление примерно до 1700 калорий в день.
Женщины старше 50 лет
Женщинам старше 50 лет требуется меньше калорий, чем женщинам более молодого возраста. Умеренно активным женщинам старше 50 лет может потребоваться около 1800 калорий в день для поддержания веса. Чтобы терять один фунт в неделю, вам может потребоваться сократить потребление калорий примерно до 1300 калорий в день. Однако эти оценки не включают кормящих грудью и беременных женщин, которые имеют значительно более высокие потребности в калориях.
Оставаться в форме после 50: как похудеть во время менопаузы
Когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, избыточная энергия откладывается в виде жира. С другой стороны, если калорий, которые вы потребляете, недостаточно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в энергии, ваше тело компенсирует это, черпая энергию из своих жировых запасов. Когда это происходит, вы вводите дефицит калорий, что приводит к потере веса.
Понимание того, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, является первым шагом к определению количества калорий, которое вы должны потреблять, чтобы похудеть.
Ниже приведено руководство о том, как рассчитать приблизительную суточную калорийность для похудения¹:
Преобразуйте свой вес в фунтах в килограммы (разделите вес на 2)
Умножьте вес (кг) на 1,0 (мужчины). ) и 0,9 (женщины). Умножить на 240003
Men
в возрасте 14-18 (1,0)
в возрасте 19-28 (0,95)
в возрасте 29-38 (0,90)
Aged Aged 29-38 (0,90)
Aged Aged 29-38 (0,90)
Aged Aged 29-38 (0,90)
Aged Aged 29-38 (0,90)
.
Женщины
в возрасте 10-14 (1,0)
в возрасте 15-20 (0,95)
AGED 21-28 (0,90)
1192 AGED 21-28 (0,90)
111119502010101010101010111101195.
В качестве примера рассмотрим потребность в калориях мужчины весом 134,5 фунта (61 кг) с процентным содержанием жира в организме 30%, работающего на стройке:
61 кг (134,5 фунта) x 1,0 (мужской) x 24 x 0,90 (30% жира в организме) = 1317,6
Полученное значение представляет собой скорость основного обмена (BMR), то есть количество калорий, сожженных за день. даже когда ничего не делаешь.
Множитель уровня ежедневной активности
Умножьте свой BMR на множитель уровня ежедневной активности, чтобы рассчитать количество калорий, которые вы должны потреблять каждый день в зависимости от вашей профессии и образа жизни:
1,3 (очень легкий) — Типичный малоподвижный офисный работник, который мало двигается в течение дня.
1,55 (Light ) — Вы работаете на работе, которая требует от вас стоять или ходить.
1,65 (умеренный) — Ваша работа требует от вас физической активности, такой как уборка, езда на велосипеде или бег трусцой.
1.8 (тяжелая) – Ваша работа связана с тяжелым ручным трудом, таким как строительство, по крайней мере четыре часа в день.
2,00 (Очень тяжелая) – Ваша работа требует от вас физической активности от умеренной до тяжелой не менее восьми часов в день.
В расчете выборки мужчина работает на стройке, поэтому коэффициент его активности равен 1,8. Это означает, что его ежедневная потребность в калориях будет следующей:
BMR (1317,6) x легкая активность (1,8) = 2372 калории в день
вам нужно поддерживать текущий вес. В примерных расчетах мужчине необходимо сократить потребление до 1872 калорий в день.
Как безопасно подсчитывать калории для похудения
Хотя может показаться, что тратить больше энергии, чем вы потребляете, может показаться простым, применить это в повседневной жизни может быть непросто. Не рекомендуется просто урезать калории без учета питательной ценности пищи, которую вы потребляете.
Употребление в пищу обработанных пищевых продуктов вместо цельных продуктов не является устойчивым или здоровым способом похудеть и может привести к чувству голода и/или перееданию, поскольку они менее насыщают и питательны.
Следующие изменения образа жизни могут помочь вам похудеть здоровым и устойчивым образом:
1. Ешьте больше овощей
Овощи содержат большое количество клетчатки, которую организм не может переварить, что наполняет желудок без увеличения количества калорий. прием.
Клетчатка также содержится в таких продуктах, как цельнозерновые, бобовые и фрукты, которые насыщают, богаты питательными веществами и содержат мало энергии.
Клетчатка поддерживает важные функции организма, такие как питание кишечной микробиоты и регулирование дефекации.
2. Устранение отвлекающих факторов
Прием пищи за компьютером, смартфоном, планшетом или просмотром телевизора отвлекает вас от сигналов голода и сытости и повышает вероятность переедания. Старайтесь есть осознанно и медленно, не отвлекаясь, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на наслаждении вкусом и запахом еды.
3. Уменьшите количество приправ
Приправы, соусы и заправки для салатов могут содержать много скрытых калорий, о которых вы не подозреваете. Заправки, такие как цезарь, майонез, ранчо и сыр с плесенью, содержат большое количество жира из сливок и масел, которые могут быстро добавить много лишних калорий.
Когда вы едите вне дома, попросите, чтобы вам принесли заправку или соус, чтобы вы могли контролировать свои порции. Дома выбирайте горчицу, уксус или лимонный сок, чтобы придать аромату гораздо меньше калорий, чем богатые приправы.
4. Увлажнение
Поддержание гидратации чрезвычайно важно для снижения веса. Вода естественно не содержит калорий и способствует насыщению, снижая вероятность переедания при следующем приеме пищи.
Вода важна не только для увлажнения, но и для пищеварения, обмена веществ и поддержки органов для выведения токсинов из организма.
5. Упражнения
Ограничение потребления калорий в течение длительного периода времени может снизить скорость метаболизма, привести к стабилизации веса и увеличить риск потери мышечной массы. Когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело компенсирует это за счет накопления, а не сжигания энергии. Увеличение количества силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, может помочь сохранить мышечную массу и способствовать потере жира.
6. Увеличьте потребление белка
Если вы хотите похудеть, вы должны есть много белка. Исследование показало², что потребление 25% ваших ежедневных калорий из белка уменьшает навязчивые мысли о еде на 60% и сдерживает ночные перекусы на 50%, что может привести к увеличению веса.
Потребление большего количества белка — эффективный способ похудеть, поскольку он снижает чувство голода и тягу к еде и сохраняет мышечную массу. Белок также может увеличить скорость метаболизма, так как требует больше энергии для переваривания, чем углеводы или жиры.
Какое количество белка лучше всего подходит для похудения?
7. Готовим дома
Домашние блюда часто содержат меньше калорий, чем блюда, приготовленные в ресторанах. Рестораны стремятся сделать свою еду как можно более привлекательной, поэтому они часто используют много добавленного сахара, соли и жира. Когда вы готовите, вы контролируете ингредиенты, количество жира и масла, которые вы используете, и размеры порций, которые вы подаете себе.
Готовя еду самостоятельно, вы можете значительно сократить потребление калорий, чтобы похудеть и питаться более здоровой пищей. Подумайте о том, чтобы инвестировать в контейнеры для ланча, заранее приготовить еду и разделить обед на порции, чтобы взять его с собой на работу или в школу. Это поможет не только вашей талии, но и вашему кошельку.
Примеры здоровых низкокалорийных обедов, которые легко приготовить, включают макароны из цельного зерна с соусом из овощей и индейки, вегетарианский чили, миски Будды и жаркое из курицы и овощей.
Лучшие продукты для похудения (и чего следует избегать)
Ежедневная потребность в калориях зависит от таких факторов, как возраст, пол, рост, текущий вес, уровень активности и состояние здоровья.
Чтобы сбрасывать один фунт веса в неделю, вам обычно необходимо уменьшить потребление калорий примерно на 500 калорий в день. Это считается здоровой потерей веса, тогда как слишком сильное и слишком быстрое сокращение калорий может иметь противоположный эффект. Это может увеличить вероятность переедания из-за голода и тяги к еде. Вы также можете потерять мышечную массу и другие последствия для здоровья, если будете ограничивать калории слишком долго.
Чтобы похудеть здоровым и устойчивым способом, сосредоточьтесь на простых изменениях образа жизни с течением времени, таких как физические упражнения, употребление большего количества белка и овощей, питье достаточного количества воды и хороший сон.
Как узнать, сколько калорий мне нужно в день? | Калорийность
Существует классическое уравнение для предсказания того, сколько энергии вам нужно просто для выживания, или вашего основного обмена веществ (BMR). Оно называется уравнением Харриса-Бенедикта и использует пол, вес, рост и возраст для прогнозирования ваших энергетических потребностей.
Женщины: BMR = 655 + (4,35 х вес в фунтах) + (4,7 х рост в дюймах) – (4,7 х возраст в годах)
Мужчины: BMR = 66 + (6,23 х вес в фунтах) + (12,7 х рост в дюймах) – (6,8 х возраст в годах)
Например, для 40-летней женщины ростом 64 дюйма и весом 116 фунтов: BMR = 655 + (4,35 х 116 фунтов) + (4,7 х 64 дюйма) – (4,7 х 40 лет) = 1272,4
Затем, чтобы определить общую потребность в калориях для поддержания текущего веса, умножьте свой BMR на коэффициент активности:
Сидячий образ жизни (мало упражнений или без них): BMR X 1,2 = ежедневная потребность в калориях
Малоактивный (легкие упражнения от одного до трех раз в неделю): BMR X 1,375 = ежедневная потребность в калориях
Умеренно активный (умеренные физические нагрузки от трех до пяти раз в неделю): BMR X 1,55 = ежедневная потребность в калориях
Очень активный (тяжелые упражнения шесть-семь раз в неделю): BMR X 1,725 = дневная потребность в калориях
Экстраактивный (очень тяжелые упражнения/спорт/физическая работа): BMR X 1,9 = ежедневная потребность в калориях
Например, для 40-летней женщины ростом 64 дюйма, весом 116 фунтов, которая пять дней в неделю занимается умеренными физическими упражнениями: BMR X 1,55 = 1272,4 X 1,55 = 1972,2 калории в день для поддержания текущего веса. .
Если бы она была домоседом, та же женщина могла бы съедать только 1526,8 калорий в день, не набирая вес.
Эта формула хороша для большинства людей, но она недооценивает энергетические потребности людей с высокой мускулатурой, поскольку мышцы сжигают больше энергии только для того, чтобы клетки функционировали без какой-либо дополнительной активности. Формула также завышает калории толстого человека, поскольку жир сжигает меньше энергии для нормального обмена веществ.
Подробнее об этой книге
Фитнес после 40: как оставаться сильным в любом возрасте
Это один из неоспоримых фактов жизни. Когда мы достигаем определенного возраста, наше тело меняется. Какими бы здоровыми мы ни были в 20 лет, после 40 мы совсем другие люди. Но взросление не…
Потребность в калориях зависит от:
размера тела
возраста
роста
веса
уровня активности
пола
других состояний, например беременности
92. Прежде чем просмотреть таблицу калорий, выберите, какое утверждение лучше всего описывает ваш текущий уровень активности:
Я не делаю ничего, кроме того, что мне нужно делать для своих обычных занятий, например, хожу на работу или в школу, покупаю продукты, или заниматься делами по дому. (Это считается не активным.)
Каждый день я занимаюсь умеренными физическими упражнениями в дополнение к своим обычным занятиям. Например, я прохожу от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час. Или я делаю что-то еще умеренно активное. (Это считается умеренно активным.)
Я очень активен каждый день в дополнение к своим обычным делам. Например, я прохожу более 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час. Или я делаю что-то еще, что очень активно. (Это считается очень активным.)
Затем найдите диаграмму калорий, которая включает уровни активности, и найдите строку в диаграмме калорий, которая относится к вам в зависимости от вашего пола, возраста и уровня активности. Помните, что в диаграмме указано, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы сохранить свой вес на том же уровне, что и сейчас.
Если вы хотите похудеть, вам может потребоваться меньше калорий. Вам следует поговорить с лечащим врачом для получения более индивидуальных рекомендаций, но таблица может помочь вам начать работу.
Если вы со временем набрали вес, это происходит потому, что в среднем вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело. Дополнительные калории со временем накапливаются и превращаются в лишние килограммы.
Один фунт равен 3500 калориям. Итак, если вы хотите сбросить 1 фунт в неделю, вам нужно будет сократить 500 калорий из калорий, которые вы обычно потребляете в день.
У
американцев отношение к калориям — любовь-ненависть. В любой момент многие из нас говорят, что сидят на диете. Но в то же время мы …
Какой орех наименее калорийный? Исследование показывает, что человеческий организм не поглощает все калории. ..
Смех не сжигает столько калорий, сколько 15-минутный бег трусцой, но он значительно повышает вашу…
Мозг потребляет от 20 до 25 процентов наших калорий, когда мы отдыхаем. Узнайте больше у наших экспертов…
Важно: этот контент отражает информацию от различных лиц и организаций и может предлагать альтернативные или противоположные точки зрения. Его нельзя использовать для медицинской консультации, диагностики или лечения. Как всегда, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом о ваших конкретных медицинских потребностях.
Сколько калорий я сжигаю в день? Сколько нужно, чтобы похудеть
Новостная рассылка GoodTo
Подпишитесь на рассылку новостей GoodTo. Вы можете отписаться в любое время. Для получения дополнительной информации о том, как это сделать и как мы храним ваши данные, ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности
Спасибо, что подписались на . Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет. 907:35
Если вы следите за своим весом, вам, вероятно, будет интересно узнать, сколько калорий вы сжигаете в день.
Это имеет смысл, учитывая, что подсчет калорий — один из самых популярных способов похудеть или сохранить вес среди многих других работающих диет . Но важно отметить, что ответ на этот вопрос будет разным для каждого. Сколько калорий вы сжигаете в любой конкретный день, зависит от того, чем вы занимаетесь.
Итак, хотите ли вы узнать, сколько калорий вы сжигаете в день с помощью определенных упражнений или просто при еде, питье и дыхании, это то, что эксперты хотят, чтобы вы знали.
Что такое калория?
Калории — это единица измерения количества энергии в продуктах питания и напитках .
Каждому человеку необходимо потреблять определенное количество калорий, чтобы продолжать функционировать. По данным NHS , это около 2500 калорий в день для мужчины и 2000 в день для женщины. Однако на самом деле это число зависит от целого ряда факторов, в том числе от того, хотите ли вы набрать вес или хотите похудеть (откроется в новой вкладке).
Доктор Грег Поттер, диетолог и главный научный сотрудник Resilient Nutrition , говорит, что, когда речь идет о потере веса, поддержании или наборе веса, многих людей действительно интересует энергетический баланс с течением времени. «Итак, разница между калориями, которые они потребляют, и калориями, которые они расходуют», — объясняет он.
«Если кто-то хочет похудеть, он хочет, чтобы долгосрочная траектория была такой, чтобы он тратил больше калорий, чем потреблял».
Сколько калорий я сжигаю в день?
Большинство людей сжигают более 1800 калорий каждый день , вообще не делая никаких упражнений.
Как объясняет доктор Поттер, это происходит потому, что мы сжигаем большую часть наших калорий только за счет ежедневных функций организма. «У наших тел есть множество различных хозяйственных функций, которые они должны выполнять даже в состоянии покоя. Ваше сердце всегда бьется, ваш мозг требует много энергии. Этот расход энергии в состоянии покоя на самом деле составляет большую часть калорий, которые люди сжигают каждый день», — говорит он.
Естественно, если вы занимаетесь спортом или занимаетесь активной работой, вы, скорее всего, будете сжигать больше калорий.
В среднем человек с работой, связанной с ходьбой большую часть дня, делает на 14 000 шагов больше, чем человек с сидячей работой.
Этот вывод сделан в результате исследования Американского совета по физическим упражнениям и программы «Физические упражнения и здоровье» Университета Висконсин-Ла-Кросс . Они рассмотрели 10 различных профессий и сколько шагов каждый человек делал каждый день. Почтальон, например, делает около 18, 904 шага в день согласно исследованию. Это примерно на 882 калории больше, чем у секретарши, которая предположительно сжигает 196 калорий в течение дня.
Однако все немного сложнее. Согласно данным клиники Майо, сколько калорий вы будете сжигать в день, либо только за счет своих функций организма, либо с добавлением упражнений, также зависит от трех основных факторов:
Вес/рост: Чем тяжелее вы весите, будь то жировая или мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете. Более высокие люди, как правило, весят больше, потому что они поддерживают большую массу.
Пол: Мужчины, как правило, имеют больше мышц и меньше жировой массы, чем женщины, а это означает, что они сжигают больше калорий калории, которые вы сжигаете.
Сколько калорий я сжигаю без упражнений?
Средний человек сжигает около 1800 калорий в день абсолютно ничего не делая. Согласно Руководству по здоровому питанию (открывается в новой вкладке), в сидячем положении сжигается примерно 75 калорий в час.
Женщина в возрасте от 19 до 30 лет, ведущая малоподвижный образ жизни, сжигает от 1800 до 2000 калорий в день, в то время как женщина в возрасте от 31 до 51 года, ведущая малоподвижный образ жизни, сжигает около 1800 калорий в день.
Однако не всегда все так просто. Доктор Поттер объясняет: «Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, в первую очередь зависит от состава вашего тела. Это означает, что чем больше безжировой массы у вас есть (вес вашего тела, который не состоит из жира, например, мышц), является основным фактором, определяющим, сколько калорий вы будете сжигать.
Как показывает исследование Кембриджского университета , мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, поскольку она метаболически более активна. Это означает, что он работает больше, чтобы расти, производить энергию и устранять отходы. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше энергии расходует ваше тело (даже во время отдыха), а это значит, что ваше тело сжигает калории, фактически ничего не делая.
Хотя всем нам хочется верить, что можно похудеть без диеты и упражнений, это в значительной степени не соответствует действительности. Итак, когда вы думаете о том, какие упражнения вы можете включить в свой режим, доктор Поттер говорит, что если вы хотите сжигать калории в долгосрочной перспективе, то это помогает нарастить мышечную массу или, по крайней мере, сохранить мышцы, которые у вас уже есть. имеют.
Сколько калорий я сжигаю во время тренировки?
Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от: веса/роста, пола и возраста.
Однако, если вы хотите заняться упражнением, которое сжигает больше всего калорий в минуту, некоторые из них более интенсивны, чем другие. Вот сколько женщина весом 68 кг и ростом 5 футов 6 дюймов в возрасте 30 лет может сжечь в минуту при работе в среднем темпе:9 11 Калорий
Пропуск: 10 Калорий
HIIT/Интервальная тренировка: 10 калорий
Проведение: 10 Калорий
JOGGIGING: 8 Калория
JOGGIGING: 9019 9. 8 Калория
JOGGIGING: 9019 8 8 Калорий
. : 6 калорий
Теннис: 5 калорий
Гребля: 5 калорий
Пилатес: 4 калории
Калории 9 901
Йога: 2 калории
Естественно, самым успешным упражнением будет то, которое вам больше всего понравится. Хотя бег сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде, если мысль о том, чтобы выйти на пробежку, наполняет вас глубоким страхом, вы вряд ли пойдете.
Доказано, что силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями) не только сжигают больше калорий в долгосрочной перспективе, будь то тяжелая атлетика или художественная гимнастика, они также лучше подходят для поддержания общего состава тела.
«Если те, кто худеют, не тренируются с отягощениями, — говорит доктор Грег Поттер, — они потеряют большую часть своей массы в виде жировой массы, но также и относительно значительную часть своей массы в виде жировых отложений. свободная масса. Они потеряют мышечную и костную массу и так далее».
Через несколько лет истощение мышечной массы может привести к снижению подвижности и большей слабости, а это означает, что вы более склонны к падениям и переломам. В то время как потеря костной массы может вызвать такие состояния, как остеопороз, также известный как «слабые кости». Это заболевание, из-за которого кости становятся хрупкими, а также повышается вероятность их перелома.
«Важно понимать, что когда кто-то ступает на беговую дорожку и видит приблизительную оценку калорий, сожженных во время бега, он часто забывает две вещи», — говорит доктор Поттер GoodtoKnow. «Во-первых, это всего лишь оценка, и она, вероятно, не особенно точна. На самом деле довольно сложно измерить расход энергии (то есть сожженные калории) в реальном мире.
«И во-вторых, люди часто забывают, что они в любом случае сжигали бы калории в состоянии покоя во время тренировки. Я думаю, что многие люди ошибаются, потому что они идут в спортзал, садятся на беговую дорожку и остаются на ней в течение часа.
«Он скажет что-то вроде «сожжено 500 калорий», и они подумают: «отлично, я только что заработал дополнительные 500 калорий сверх того, что я бы сжег». Но на самом деле они все равно сожгли бы часть этих калорий в состоянии покоя».
Если у вас дефицит калорий в 500 калорий в день, согласно ведущему исследованию (открывается в новой вкладке) по этому вопросу, вы будете терять один фунт в неделю, поскольку 3500 калорий примерно соответствуют одному фунту жира в организме. За месяц можно похудеть почти на 2 кг.
Подсчет калорий — один из самых популярных способов управления диетой, не придерживаясь какой-то конкретной диеты, как, например, Sirtfood Diet . Это включает в себя установление себе предела в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать или набрать вес, и буквально подсчитывать количество калорий, которые вы потребляете в день, чтобы убедиться, что оно соответствует этому.
Если у вас есть Fitbit, вы также можете записывать свои калории в приложении Fitbit. Это затем взвесит количество калорий, которые вы съели в течение дня, с количеством калорий, которые вы сожгли, будь то с помощью упражнений или ежедневных движений.
Хотя те, чья жизнь основана на их весе, могут сделать подсчет калорий устойчивым, для обычного человека это недостижимо. Но подсчет калорий всего за неделю или две — это хороший способ узнать, что на самом деле содержится в еде, которую вы едите.
«Некоторые люди, когда они начинают, они действительно не знают, что такое еда. Они действительно не знают, что такое углеводы. Они не знают, какие продукты богаты белком и так далее. И поэтому, если предположить, что у кого-то относительно здоровые отношения с едой, но они на самом деле не знают, что в еде, я думаю, что подсчет калорий может быть полезен. И я думаю, что сам процесс отслеживания [пищевого] поведения также часто бывает полезен», — доктор Поттер. говорит.
Наличие источника полноценного белка также важно, говорит доктор Поттер. «Источник полноценного белка размером с кулак при каждом приеме пищи — довольно хорошее начало. В основном это все источники белка животного происхождения, но есть и некоторые растительные. из всех макроэлементов. В среднем один грамм белка дает больше удовлетворения, чем один грамм углеводов или жира. Таким образом, белок очень хорошо утоляет чувство голода по сравнению с другими макроэлементами».
Низкий уровень энергии, связанный с недостаточным питанием, является известной причиной того, что многие из нас постоянно чувствуют усталость . Наше тело нуждается в калориях, чтобы функционировать изо дня в день, поэтому, ограничивая их, вы, скорее всего, почувствуете усталость.
Обильное питание может противодействовать этому. Это стратегия питания, при которой вы можете потреблять большое количество пищи, не превышая при этом свои цели по калориям, поскольку вы едите много пищи с низкой плотностью, то есть с низким содержанием калорий.
Он основан на идее, что физический вес пищи и количество калорий в ней не связаны напрямую. Например, 160 г (приготовленной) красной чечевицы содержат около 154 калорий. В то время как 170 г (приготовленных) белых макарон содержат почти вдвое больше и составляют 282 калории.
Это связано с тем, что белые макаронные изделия значительно богаче углеводами, которые имеют более высокую калорийность, чем красная чечевица. Таким образом, питаясь для увеличения объема, вы можете съесть больше пищи, потребляя при этом меньше калорий.
Но это даже не должно быть таким экстремальным, как замена ваших любимых спагетти болоньезе на чечевицу. Это может быть что-то такое же простое, как переход с цельного молока на овсяное молоко без сахара. Разница между ними может составлять всего 20 калорий на 100 мл. Но если вы выпиваете несколько чашек чая или кофе с молоком каждый день, это действительно может добавиться.
Мало того, что есть одно и то же количество калорий каждый день, вероятно, очень быстро надоест, поскольку вы, несомненно, обнаружите, что придерживаетесь одних и тех же продуктов, есть также доказательства того, что через некоторое время это перестанет работать. Как показало одно исследование 2015 года , трехнедельная низкокалорийная диета снизила метаболизм участников более чем на 100 калорий.
Зигзагообразный подсчет калорий направлен на борьбу с этим, поскольку вы чередуете количество калорий, которые вы едите в любой день. То же исследование показало, что, когда они перевели участников на более калорийную диету на четвертой неделе программы, их метаболизм увеличился выше исходного уровня.
Этот метод подсчета калорий не позволяет организму адаптироваться к меньшему количеству калорий и ставит вас на плато потери веса , как показывают исследования. Семинедельное исследование участников, принимавших участие в диете с ограничением калорий, показало, что «рефид» тяжелыми углеводами в течение двух дней подряд более эффективно предотвращает потерю безжировой массы, чем непрерывный цикл углеводов. ограничение энергии. Они также обнаружили, что скорость метаболизма участников в состоянии покоя была немного лучше.
Диетолог Дженна говорит: «Подсчет калорий, как правило, не самый здоровый способ похудеть. Это чрезмерно упрощает питание и выбор диеты. Принятие здоровых решений должно основываться на широком спектре факторов, включая белки, клетчатку и микроэлементы».
Так что, если этикетки не всегда правильные (или их не существует), вам придется сделать обоснованное предположение. Вам придется основывать свой план на известных вам питательных веществах, если вы знаете какие-либо из них.
Поможет ли вам подсчет калорий, почти полностью зависит от вашего образа жизни. Если вы любите поесть или выпить, в доме друга или в ресторане, вам, естественно, будет труднее считать калории. Вы не всегда будете знать калорийность пищи, которую едите.
Хотя правительство объявило о намерении перечислить информацию о питании в меню некоторых ресторанов (открывается в новой вкладке), этого еще не произошло. Требование сделать это также будет применяться только к сетям с более чем 250 сотрудников. Это означает исключение любых небольших или независимых закусочных.
Например, одно исследование 2018 года (открывается в новой вкладке) показало, что из 105 человек, у которых диагностировано расстройство пищевого поведения, 75% сказали, что использовали приложение для подсчета калорий. В то время как 73% сообщили, что, по их мнению, использование подобного приложения способствовало их расстройству пищевого поведения.
В то время как другой, также проведенный в 2018 году и опубликованный в журнале Расстройства пищевого поведения и веса, обнаружил, что частое самостоятельное взвешивание и подсчет калорий были двумя факторами, напрямую связанными с более высокой степенью тяжести расстройства пищевого поведения.
Расстройства пищевого поведения являются серьезными психическими заболеваниями и могут проявляться по-разному. Если вам нужна помощь, благотворительная организация Beat, занимающаяся расстройствами пищевого поведения, может оказать поддержку. Узнайте больше на их веб-сайте (откроется в новой вкладке) или свяжитесь с ними по горячей линии (откроется в новой вкладке).
Грейс Уолш, автор статей для Goodto.com, освещает последние новости о здоровье во время Covid-19.пандемии, а также темы образа жизни и развлечений. Она работала в СМИ после окончания Уорикского университета в 2019 году по специальности «Классическая цивилизация» и год провела за границей в Италии. Именно здесь Грейс заразилась журналистикой после того, как стала работать в университетской студенческой газете и на радиостанции.
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. «Новое прогностическое уравнение для расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей» The American Journal of Clinical Nutrition (февраль 1990 г.) См. еще 1 источник для американцев. 8-е издание.“ (декабрь 2015 г.)
Содержание:
Сколько калорий я должен потреблять в день?
Что такое калории?
Пытаетесь похудеть? Ешьте яйца!
Как работает наш калькулятор пищевых калорий
Счетчик калорий, TDEE и похудение
Что есть, чтобы похудеть
Часто задаваемые вопросы
Калькулятор калорий, также называемый калькулятором TDEE, может помочь вам определить, сколько калорий следует ли вам есть в день — или какова ваша отправная точка, если вы хотите набрать или похудеть. В этой статье вы найдете не только формулы, которые использует наш счетчик калорий, но и то, какие продукты нужно есть, чтобы ответственно снизить свой вес.
Сколько калорий я должен потреблять в день?
Рекомендуемое потребление калорий, или TDEE (общий ежедневный расход энергии), зависит от многих факторов. Их довольно легко измерить, и вы (надеюсь) уже знаете некоторые из них: ваш возраст, рост, вес и пол. Есть и другие, такие как уровень вашей физической активности, которые носят скорее качественный, чем количественный характер, но их все же можно измерить и классифицировать. Другие, такие как ваш метаболизм или общее состояние здоровья, очень трудно оценить. Вот почему, несмотря на то, что наш калькулятор калорий учитывает большинство факторов, влияющих на количество калорий, которое вам нужно каждый день, он может не давать 100% точных результатов. Считай это скорее ориентиром, чем строгой директивой.
Например, 40-летний мужчина, который имеет физическую работу (эквивалентно занятиям спортом шесть дней в неделю), имеет средний американский рост (5 футов 9 дюймов) и вес (194,7 фунта) должен потреблять 3567 калорий в день. . С другой стороны, его дочери, средней 18-летней девушке (5 футов 4 дюйма, 117 фунтов), которая занимается спортом только один раз в неделю, нужно всего 1814 калорий в день — более чем на тысячу калорий меньше, чем ее отцу.
Что такое калории?
Калории являются мерой энергии. 1 калория эквивалентна примерно 4,18 джоуля.
В питании мы фактически имеем дело с килокалориями (ккал), где 1 ккал равен тысяче «малых» калорий. Как и следовало ожидать, 1 ккал = 4,18 кДж. (В этой статье термин «калории» используется для описания килокалорий, как, вероятно, и в любой другой статье о здоровом питании в Интернете).
Пытаетесь похудеть? Ешьте яйца!
Яйца — беспроигрышный вариант, если вы на диете или просто хотите питаться здоровой пищей. Они богаты питательными веществами, не содержат вредных добавок, относительно дешевы, дают чувство сытости намного лучше, чем другие продукты, а самое главное — низкокалорийны. В маленьком яйце (38 г) всего 54 калории, а в среднем (44 г) — около 63 ккал. В большом яйце (50 г) примерно 72 ккал, из них желток содержит около 55 ккал, а остальные 17 ккал — белок. Это ничего! Особенно, если вы сравниваете это с питательной бомбой, которую вы получаете с каждым яйцом:
Белки — среднее яйцо содержит около 6 г белка, в основном в белой части. Яйца являются источником полноценного белка — они содержат все девять незаменимых аминокислот. Более того, они имеют максимально возможный балл PDCAAS, что означает, что белки в яйцах самого высокого качества — они присутствуют в разумных пропорциях и легко усваиваются. Напомню, что белки необходимы нашему организму. Они используются для роста и восстановления, а также для производства ферментов, гормонов и антител.
Жиры — одно яйцо содержит ~5 г жиров (1,6 г насыщенных), сконцентрированных в желтке. Большинство из этих жиров являются «хорошими» и имеют решающее значение для сбалансированного питания. Яйца также являются хорошим источником полезных жирных кислот омега-3, которые помогают защитить ваше сердце.
Холестерин — в прошлом яйца демонизировались из-за высокого содержания холестерина. Тем не менее, в одном среднем яйце содержится около 186 мг холестерина (62% рекомендуемой суточной нормы), и оно содержит как ЛПВП («хороший»), так и ЛПНП («плохой») холестерин. Чтобы было понятно — наши тела нужен холестерин , но в разумных количествах. Это важно для пищеварения, производства гормонов и наращивания мышечной массы, если назвать несколько процессов. Одно или два яйца в день полезны для большинства людей.
Витамины и питательные вещества — яйца являются отличным источником витаминов (A, D, E, K, B12), железа, фолиевой кислоты, селена, а также лютеина и зеаксантина (антиоксидантов, снижающих риск глазных заболеваний) и холина ( необходимое питательное вещество для мозга).
Теперь вы понимаете, что яйцо является одним из самых богатых питательными веществами продуктов природы? Не забывайте добавлять в свой рацион пару яиц в неделю!
Как работает наш калькулятор пищевых калорий
Калькулятор калорий основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора. Он позволяет вам определить базальную скорость метаболизма (BMR) — количество энергии, необходимое вашему телу для поддержания только его основных жизненных функций. Он отличается для мужчин и женщин:
ОБО (мужчины) = (10 * вес / 1 кг + 6,25 * рост / 1 см - 5 * возраст / 1 год + 5) ккал/день
BMR (женщины) = (10 * вес / 1 кг + 6,25 * рост / 1 см - 5 * возраст / 1 год - 161) ккал/день
После того, как вы рассчитаете свой BMR, вам нужно умножить его на коэффициент, соответствующий вашему уровень физической активности:
Малоподвижный образ жизни (мало физических упражнений или их отсутствие): 1,2
Немного активный образ жизни (легкие упражнения или занятия спортом 1-2 раза в неделю): 1,4
Умеренно активный образ жизни (умеренные физические нагрузки или занятия спортом 2–3 дня в неделю): 1,6
Очень активный образ жизни (тяжелые физические упражнения или занятия спортом 4-5 дней в неделю): 1,75
Сверхактивный образ жизни (очень тяжелые упражнения, физическая работа или занятия спортом 6-7 дней в неделю): 2,0
Профессиональный спортсмен: 2. 3
Если вы не уверены, какой уровень активности выбрать, всегда выбирайте меньшее число. Это потому, что большинство людей переоценивают количество упражнений, и если вы хотите похудеть, безопаснее предположить, что вы не так активны, как ожидали бы от себя.
Результатом будет ваш TDEE — общий ежедневный расход энергии. Это ежедневное потребление калорий, рекомендуемое для поддержания вашего текущего веса, также известное как поддерживающие калории.
Счетчик калорий, TDEE и похудение
В каждом фунте жира тела хранится около 3500 калорий (конечно, это среднее количество). Если вы хотите сбрасывать фунт в неделю, вы можете легко понять, что вам нужно сократить 500 калорий из вашего ежедневного рациона. Точно так же, если вы собираетесь набрать вес, потребление дополнительных 500 калорий в день поможет вам набрать один фунт в неделю. Помните, что вы можете создать этот дефицит калорий, либо съев меньше, либо увеличив TDEE с помощью физических упражнений.
Вы никогда не должны урезать свой рацион более чем на 1000 калорий в день. Как правило, вы никогда не должны опускаться ниже 1200 калорий в день, если вы женщина, и 1800, если вы мужчина.
Кроме того, рекомендуется распределять калории между всеми приемами пищи здоровым способом. Наш калькулятор калорийности еды вам обязательно поможет!
Перед тем, как сесть на строгую диету, неплохо было бы убедиться, действительно ли у вас избыточный или недостаточный вес. Наш калькулятор ИМТ может быть вам полезен.
💡 Более конкретные потребности? Воспользуйтесь нашим калькулятором калорий для беременных и кормящих женщин.
Что есть, чтобы похудеть
Калории — не единственное, что мы получаем из пищи. Съесть 1000 калорий в попкорне, безусловно, не то же самое, что съесть 1000 калорий в фруктах и овощах. Нам также необходимо достаточное количество макронутриентов — углеводов, белков, витаминов, железа и других. Если вы хотите похудеть, лучшее, что вы можете сделать, это сжигать калории, занимаясь спортом. Вы также можете уменьшить потребление калорий, но вы должны быть очень осторожны и перепроверить, не лишаете ли вы свой организм важных веществ.
Всегда лучше проконсультироваться со специалистом. Хороший план — найти диетолога, который составит план диеты, идеально соответствующий вашим потребностям. Ни в коем случае нельзя слепо следовать какому-либо плану диеты, взятому из анонимного источника. В приведенном ниже списке представлены некоторые правила, которые могут стать источником вдохновения для вашей диеты. Они взяты из Диетических рекомендаций для американцев. Если вы интересуетесь темой здорового питания, вам следует взглянуть на них — этот документ полон ценной информации. Если вы хотите найти краткий обзор всех упомянутых рекомендаций, посетите наш Калькулятор эталонного потребления пищи (DRI) .
Все или почти все потребности в питании должны удовлетворяться за счет пищевых продуктов. В некоторых случаях вы можете использовать добавки, но никогда не соглашайтесь заменять ими пищу.
Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из добавленных сахаров.
Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров — вместо этого используйте масла. Они содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е.
Потребляйте менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день. Его основным источником является соль.
Если вы употребляете алкоголь, не превышайте одну порцию в день для женщин и две порции в день для мужчин. Пейте только в том случае, если вы достигли совершеннолетия.
Ешьте много овощей – не упускайте ни одну из их подгрупп. Они являются источником клетчатки, калия, витаминов А, С, К, Е, В6, магния, железа и других питательных веществ.
Употребляйте в пищу много фруктов, особенно цельных – они содержат, среди прочего, пищевые волокна, калий и витамин С.
Зерновые, по крайней мере половина из которых цельнозерновые, также полезны.
Употребляйте обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и/или обогащенные соевые напитки. Они являются вашим основным источником кальция.
Вам также следует употреблять разнообразные белковые продукты, в том числе морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и продукты из сои. Мясо, птица и морепродукты содержат гемовое железо, которое более биодоступно, чем негемовое железо, содержащееся в растительных источниках.
Всегда лучше питаться регулярно — старайтесь планировать их заранее и сведите перекусы к минимуму.
Помните, что есть несколько способов спланировать свой рацион. Сбалансированная вегетарианская диета может быть такой же питательной для взрослого человека, как и мясная диета.
Часто задаваемые вопросы
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий составляет , если вы потребляете меньше калорий в день, чем сжигаете . Это означает, что для восполнения израсходованных вашим телом калорий ваше тело будет сжигать жир или мышцы, чтобы компенсировать их . Это означает, что дефицит калорий заставит вас похудеть.
Сжигает ли пот калории?
Нет, потоотделение не сжигает заметное количество калорий — это просто тело выводит воду и соль, чтобы сохранять прохладу. Однако, если вы потеете достаточно долго, вы будете весить меньше, так как у вас меньший вес воды. Противоположность потоотделению — дрожь — сжигает калории .
Что такое пустые калории?
Пустые калории — это калории, которые не содержат белков, витаминов или минералов , и изготавливаются из в основном из сахара, жиров или масел . Они названы так потому, что это всего лишь калории — ваше тело не получает от них ничего полезного. Примеры включают сладости, газированные напитки, масло и алкоголь.
Как рассчитать калории?
Налейте немного воды в стакан. Запишите , сколько воды находится в указанном стакане.
Поместите стакан на штатив. Поместите термометр в воду.
Взвешивание количества продуктов , который вы хотите протестировать, и поместите его на металлическую шпажку с неметаллической ручкой.
Подожгите еду и сразу же поместите ее под воду.
Когда пища полностью сгорит , измерьте, на сколько градусов нагрелась вода.
Килокалория – это количество энергии, необходимое для нагревания 1 кг воды на 1 градус. Используйте это для расчета килокалорий на грамм пищи.
Повторить для точности.
Сколько калорий разговляется?
Предположительно, все, что содержит менее 50 калорий, не нарушит голодание , хотя количество будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от их метаболизма. Чтобы не потреблять калорий во время поста, не ешьте ничего и не пейте ничего калорийного, например, молока, фруктового чая или газированных напитков.
Сколько калорий я должен потреблять на кето?
Старайтесь потреблять рекомендуемую суточную норму калорий на кето-диете, пока вы сыты.
Posted in Разное
Какой должна быть норма калорий в день? 🏆 Runners
Просмотры: 55
Питание выступает основным источником здоровья, поддерживает нормальное состояние организма и является профилактикой многочисленных заболеваний. Без правильного рациона никакие физические упражнения и занятия в спортзале не принесут необходимого результата.
Теорию сбалансированного рациона начали использовать еще в 19 веке. Она подразумевает, что количество получаемой с пищей энергии и ежедневный расход, измеряемые в калориях, должны быть приблизительно одинаковы.
Предлагаю разобраться подробнее, что такое калории, зачем и как их считать. Попробуем вместе рассчитать суточную норму калорий в разных ситуациях, а также понять, как применять на практике полученные цифры.
Что такое калории и зачем их считать?
Суточная норма калорий для женщин и для мужчин
Расчет калорий для похудения
Расчет калорий для набора массы
Несколько правил рационального питания
Что такое калории и зачем их считать?
Наверняка, все замечали, что на любой упаковке с продуктами и напитками помимо состава указана еще и калорийность. Термин “калория” предложил известный физик, Йоганн Вильке, в 18 веке. Под калорией понимают единицы тепла, которые выделяются при сгорании определенного вещества. Термин получил массовое распространение в конце 20 века, когда производителей продуктов обязали указывать энергетическую ценность на упаковке.
Ключом к спортивной фигуре является грамотный расчет ежедневного количества потребляемых калорий. Показатели нормы для каждого человека определяется индивидуально с учетом пола, возраста, степени физической активности, целей, которых он хочет добиться, и многих других факторов, учитываемых диетологами. Например, считается, что женщины расходуют энергии на 10% меньше, чем мужчины. У людей пожилого возраста каждые 10 лет энергозатраты снижаются на 7%.
Любая диета должна начинаться не только с расчета количества потребляемых калорий. Помимо снабжения организма достаточным объемом энергии важно также учитывать суточную норму употребления белков, углеводов и жиров.
Что такое калории и зачем их считать. ФОТО: PEXELS / KAROLINA GRABOWSKA
Суточная норма калорий для женщин и для мужчин
Запомните, что все рекомендации по питанию сугубо индивидуальны и полностью зависят от того, хотите вы похудеть или набрать массу. Рассчитывая дневную норму потребления калорий, не забывайте о полезных веществах, чтобы составить сбалансированный рацион.
Согласно расчетам специалистов ВОЗ, средняя калорийность рациона для здорового человека должна составлять 2500 ккал. Показатель корректируется с учетом общего расхода энергии, который зависит от нескольких важных факторов:
Энергозатраты организма на основной обмен, под которым подразумевают минимальное количество энергии, требуемое организму для обеспечения процессов жизнедеятельности организма в спокойном состоянии.
Энергии, используемой на переваривание употребленной пищи.
Энергии, которую тратит человек на физическую и умственную деятельность.
Существуют разные формулы и онлайн-калькуляторы для подсчета суточной нормы калорий, учитывающие пол, вес, возраст, профессию, условия проживания, физическую активность. Этими формулами пользуются специалисты при разработке диет. При подготовке повседневного рациона достаточно придерживаться нескольких простых правил, рассчитывая суточную калорийность.
Для расчета калорийности основного обмена воспользуйтесь следующей формулой:
Для женщин суточное количество потребляемых килокалорий: вес в кг*0,9*24.
Для мужчин: вес в кг*1*24.
Чтобы рассчитать объем энергии, необходимой для поддержания нормальной физической и умственной деятельности, стоит умножить полученный основной обмен на следующие коэффициенты:
1,4 – для малоподвижного образа жизни;
1,75 – для людей со средней физической активностью;
2,4 – для людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом.
Суточная норма калорий для женщин. ФОТО: PEXELS / MARCUS AURELIUS
читать
Бег и силовые тренировки: как и для чего совмещать
Как убрать бока и сделать живот более плоским и упругим
Один из самых главных моментов при подсчете калорий – не забыть рассчитать процентное соотношение полезных веществ, которое существенно отличается для женщин и мужчин:
Женщины – 25% белков, 25% жиров, 50% углеводов.
Мужчины – 25% белков, 15% жиров, 50% углеводов.
Рассчитать суточную норму потребления калорий, воспользовавшись приведенными выше формулами, каждый сможет для себя. Например, сделаем расчеты для женщины 75 кг и для мужчины с таким же весом со средней физической активностью, чтобы понять, насколько сильно будут отличаться показатели.
Для женщины:
основной обмен – 0,9*75*24 = 1620 ккал;
среднее количество калорий в сутки 1620*1,75 = 2835 ккал;
из них, белков 2835*0,25 = 708 ккал, жиров 2835*0,25 = 708 ккал, углеводов 2545*0,5 = 1417 ккал.
Для мужчины:
основной обмен – 1*75*24 = 1800 ккал;
среднесуточное количество калорий 1800*1,75 = 3150 ккал;
из них, белков 3150*0,25 = 787 ккал, жиров 3150*0,25 = 787 ккал, углеводов 3150*0,5 = 1575 ккал.
Из нашего небольшого исследования сделаем вывод, что женщинам необходимо меньше калорий, нежели мужчинам. Для самостоятельного составления рациона питания достаточно воспользоваться очень удобными схемами калорийности продуктов. Если количество энергии и состав соответствуют потребностям человека, происходит активное выведение токсичных веществ и укрепление всех систем организма.
Суточные нормы питательных веществ представляют собой средние показатели, предназначенные для ознакомления. На практике цифры могут существенно отличаться. Недостаток или переизбыток полезных веществ в организме запускает серьезные патологические процессы. Именно поэтому каждый человек должен соблюдать строгий баланс полезных веществ, а суточная потребность в калориях не должна превышать норму.
Суточная норма калорий для мужчин. ФОТО: PEXELS / RACHEL CLAIRE
Расчет калорий для похудения
Чтобы обеспечить процесс похудения, необходимо изменить энергетический баланс организма. Вы должны расходовать больше энергии, нежели потребляете. Самый легкий и доступный метод – подсчет калорий для уменьшения калорийности потребляемой пищи, что по закону сохранения энергии гарантированно обеспечит распад жира. Но метод прямого расчета калорий имеет несколько недостатков:
При подсчете калорий ничего не говорится о сытости. Например, употребляя 1200 ккал в день, человек может быть как сытым и здоровым, так и голодным и обессиленным. При составлении рациона важно не просто посчитать калории, но и правильно подобрать продукты из списка разрешенных на 4-5 полноценных приемов пищи.
Если рацион питания подобран неправильно, снижение веса будет сопряжено с риском для здоровья. При похудении из-за дефицита белка будет уменьшаться объем не только жировой ткани, но и мышечной.
Калории невозможно рассчитывать на протяжении всей жизни. Такой метод эффективен лишь на начальных этапах, пока у человека не начнут вырабатываться здоровые пищевые привычки.
Для начала, чтобы похудеть, полученную сумму калорий необходимо уменьшить на 20%. Именно с таким дефицитом калорий вы начнете терять вес. При похудении обязательно соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Ни в коем случае не голодайте и не забывайте, что минимальная ежедневная норма калорий для женщин составляет 1200 ккал, а для мужчин – 1800 ккал.
Расчет калорий для похудения. ФОТО: PEXELS / ANDRES AYRTON
Расчет калорий для набора массы
Если вы планируете набрать массу, учтите, что для роста мышц необходимо правильное питание, обеспечивающее синтез белка и пополнение гликогенных запасов. Даже самая эффективная программа тренировок не даст результата при несбалансированном питании. Чтобы накопить энергию для занятий спортом, восстановить и нарастить мышцы организму необходимы белки, жиры и углеводы. Только грамотно подобранная программа набора веса дает желаемый результат.
Принято полагать, что для набора мышечной массы суточную норму калорий необходимо увеличить на 500 ккал в среднем. При этом важно соблюдать баланс полезных веществ: белки – 30-35%, жиры – не более 15%, углеводы – 50-60%.
При наборе мышечной массы суточный рацион важно правильно разделить на 5-6 приемов пищи. Помните, что недостаток калорий и микроэлементов при активных тренировках приведет к разрушению мышечных волокон вместо наращивания мышц, поэтому очень серьезно отнеситесь к питанию во время занятий спортом.
Расчет калорий для набора массы. ФОТО: PEXELS / ANDRES AYRTON
Несколько правил рационального питания
Следует перечислить несколько основных требований к нормам рационального питания:
Включите в рацион полноценные белки (мясные продукты, яйца, различные виды рыбы), в составе которых присутствуют незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам, например, бобовым продуктам, различным кашам, цельнозерновому хлебу, а также фруктам, в которых помимо углеводов присутствует клетчатка.
Лучше употреблять растительные жиры, а среди животных жиров выбирайте рыбу, в которой имеются жирные кислоты омега-3.
Режим питания должен предусматривать четкое распределение продуктов по объему с учетом энергетической ценности.
Рекомендуется употреблять пищу минимум 4 раза в день небольшими порциями с промежутками между приемами пищи до 4-х часов.
Для хорошего усвоения и нормального переваривания пищи важна тепловая обработка. Желательно готовить еду на пару, запекать или варить. При жарке в пище увеличивается содержание жира.
Также важно разделять энергетическую ценность по приемам пищи:
На завтрак должно приходиться около 25% от суточной нормы калорий.
В обед предусмотрен самый обильный прием пищи, составляющий 35%.
Перекус или полдник между обедом и ужином – 15%.
Ужин – 25% от суточной нормы калорий.
Даже если поначалу питание согласно суточному расходу калорий покажется вам сложной задачей, со временем вы привыкнете к новому рациону. Следите за калорийностью и пищевой ценностью питания, а когда вы увидите первые результаты, будете с удовольствием составлять свой ежедневный рацион, который позволит вам поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие.
Источники:
How to Count Calories (verywellfit.com)
FoodData Central (usda.gov)
What Is the ‘CICO Diet’ and Does It Work for Weight Loss? (healthline.com)
Обложка: Pexels / Helena Lopes
Inna Danilchenko
Спортсмен-любитель. Занимаюсь в спортзале и бегаю. По образованию медик. Автор статей на медицинскую тематику
Темы
Похудение
Калькулятор калорий для похудения и поддержания веса – Forbes Health
Чтобы поддерживать здоровый вес, нужно сбалансировать потребляемые калории с тем количеством, которое использует ваше тело. Но сколько калорий вам нужно? Хотя это число можно точно рассчитать в лаборатории, вы также можете получить точную оценку с помощью калькулятора калорий Forbes Health. Он был создан под руководством трех членов Консультативного совета Forbes Health.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах
Приложение для подсчета калорий Yazio
Быстрое и удобное для пользователя
Предлагайте планы голодания 6:8, 5:2 и 6:1 и функцию обратного отсчета, чтобы сделать прерывистое голодание легким делом
Получите доступ к более чем 1000 рецептов, с учетом ваших личных предпочтений
Подключайтесь к своему фитнес-трекеру и автоматически отслеживайте свои занятия и шаги
Начало работы
На веб-сайте Yazio
Калькулятор калорий для поддержания и похудения
Если вы хотите сохранить вес или похудеть, вам поможет этот калькулятор. Просто переместите ползунок на количество фунтов, которое вы хотите сбросить, и увидите новое ежедневное потребление калорий, а также количество дней, которое потребуется вам для безопасного достижения цели. Полезное напоминание: всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать план по снижению веса.
Методология
: почему вы можете доверять нашему калькулятору калорий
Калькулятор калорий Forbes Health оценивает количество калорий, которые ваше тело использует каждый день. Если вы хотите похудеть, он рассчитает количество ежедневных калорий, которые вам нужно потреблять для достижения цели по снижению веса. Он также показывает, сколько времени вам потребуется, чтобы безопасно достичь целевого веса.
Расчет дневной нормы калорий для поддержания веса
Для расчета дневной потребности в калориях для поддержания веса калькулятор учитывает:
Скорость метаболизма в покое (RMR)
Физическая активность
Термогенный эффект пищи (калории, которые вы сжигаете при обработке пищи)
Каждый из этих компонентов требует разного количества калорий.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах
Scale X Pro
С помощью 32 уникальных измерений вы узнаете о своем теле как никогда раньше
Полная диагностика вашего тела, включая 8 показаний в режиме реального времени на дисплее и еще 8 в приложении
Технология Echo посылает сигналы через вашего тела и интерпретирует данные с помощью 12 датчиков с автоматической калибровкой
Просматривайте каждое измерение в виде графика с настраиваемыми параметрами времени и получайте полное представление об изменениях вашего тела
Купить сейчас
На веб-сайте Oxiline
1. Ваш RMR требует больше всего энергии , гораздо больше, чем физическая активность или приготовление пищи. Его можно научно измерить в лаборатории или оценить с помощью уравнения. В этом калькуляторе ваш RMR измеряется с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джеора. Согласно обзору исследований, опубликованному в журнале Американской диетической ассоциации , это самая надежная формула. Он рассчитывает ваш RMR на основе вашего пола, веса, роста и возраста.
2. Физическая активность сжигает калории , поэтому спортсменам необходимо потреблять больше калорий, чем людям, которые не занимаются спортом. Коэффициент активности — от 1,2 для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, до 1,9 для очень активных людей — назначается в зависимости от уровня вашей физической активности. Затем калькулятор умножает ваш RMR на это число.
3. Термогенный эффект пищи покрывает остаток ваших ежедневных потребностей в энергии (примерно 10%) . Чтобы найти это число, калькулятор умножает ваш RMR на ваш фактор активности и умножает это число на 10%.
Расчет дневных калорий для похудения
Чтобы определить суточную потребность в калориях для похудения, калькулятор уменьшает количество калорий, которые вы используете каждый день, на 25%, в результате чего получается новое рекомендуемое суточное потребление калорий. Наша группа экспертов Forbes Health Calorie Calculator рекомендовала это уравнение для безопасной и устойчивой потери веса.
Калькулятор не будет отображать менее 1200 калорий в день независимо от вашего начального веса. «Если вы опускаетесь ниже этого уровня, очень сложно получить все макроэлементы и микроэлементы, необходимые для оптимального здоровья», — говорит Мелина Джамполис, доктор медицинских наук, член Консультативного совета Forbes Health.
Редакционная группа Forbes Health проконсультировалась с членами Консультативного совета Forbes Health 2021 года Мелиной Джамполис, доктором медицины, Тоби Амидором, доктором медицинских наук, и Сабреной Джо, магистром наук, старшим директором по науке и исследованиям Американского совета по физическим упражнениям (ACE), по поводу этого калькулятора. Они рассмотрели методы, используемые этим инструментом для расчета ежедневной потребности в калориях для поддержания и снижения веса.
Что такое калория?
Калория — это единица измерения энергии. Калории в еде и напитках относятся к количеству энергии, полученной из углеводов, жиров, белков и алкоголя в порции.
Какие бывают типы калорий?
Проще говоря, есть два типа калорий — малые (кал) и большие (кал). Одна большая калория, также известная как килограммовая калория, равна 1000 маленьких калорий. «Большие» калории (Cal) более известны и обозначают калории в пище.
Сколько калорий вы должны съедать в день?
Количество калорий, которое вы должны съедать или пить в день, зависит от нескольких факторов: вашего возраста, пола, роста, веса и физической активности. В целом мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам, а поскольку обмен веществ с возрастом замедляется, пожилым людям обычно требуется меньше калорий, чем молодым.
В то время как калькулятор калорий дает вам наилучшее приближение к вашим потребностям, правительственные рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы предлагают приблизительные оценки.
Расчетная суточная потребность в калориях 2800 2 200 26-45 2 600 2 000 46-50 2 400 2,000 51-65 2,400 1,800 66 and older 2,200 1,800 *Moderately active means activity equal to walking about 1. 5 to 3 miles a day at 3 to 4 мили в час.
Источник: Диетические рекомендации для американцев, 2020-2025 гг.
Знания — это мотивация
С помощью 32 уникальных измерений вы узнаете о своем теле, как никогда раньше, с помощью Scale X Pro от Oxiline.
Купить сейчас
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий возникает, когда человек потребляет меньше калорий, чем его общий ежедневный расход энергии, что может привести к потере веса. Однако слишком долгое пребывание в состоянии дефицита может привести к тому, что ваше тело привыкнет к более низкому потреблению энергии, что приведет к метаболической адаптации или «эффекту плато». Это может привести к замедлению потери веса или «плато».
Какое минимальное количество калорий необходимо в день?
Женщинам следует потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчинам — не менее 1500 калорий в день (если иное не предписано врачом). Обычно рекомендуемое количество калорий, которое должны потреблять женщины, составляет около 2000 калорий в день, в то время как мужчины должны стремиться к 2500 калориям в день.
Калорий в Обычных Продуктах
Ниже приводится подборка некоторых распространенных продуктов и их приблизительное количество калорий, каждое из которых основано на 100-граммовых порциях из Центра пищевых данных Министерства сельского хозяйства США (USDA):
Яблоко (красное вкусное) – 60 калорий
Брокколи — 35 калорий
Куриная грудка (без кожи) – 160 калорий
Виноград (красный) — 81 калория
Апельсин (пупок) — 50 калорий
Соленые огурцы — 13 калорий
Рис (коричневый) – 366 калорий
Сладкий картофель (без кожицы) – 78 калорий
Помидор (Рома) – 20 калорий
Тунец (консервированный) – 87 калорий
Преимущества подсчета калорий
Хотя подсчет калорий подходит не всем, некоторые люди могут найти в нем преимущества. Во-первых, простое отслеживание потребления калорий может помочь вам лучше понять свои модели и поведение, когда дело доходит до потребления пищи. Осознание калорий, которые вы едите ежедневно, часто является первым шагом к изменению поведения в том, как вы потребляете калории.
Некоторые люди могут также находить силу в акте подсчета чисел, а не сосредотачиваться исключительно на типе пищи, которую они едят.
И, возможно, самым большим преимуществом подсчета калорий является возможная потеря веса, однако вам следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения при подсчете калорий для похудения, так как это может быть трудно поддерживать и часто это временное решение.
Потенциальные риски подсчета калорий
Для некоторых людей подсчет калорий может привести к негативным последствиям. Во-первых, тело каждого человека индивидуально. Количество сжигаемых калорий может варьироваться в зависимости от факторов, включая то, что мы едим, наш метаболизм и общее состояние нашего кишечника.
Кроме того, как отмечается в журнальной статье Open Heart за 2015 год, цикл потери и восстановления веса с помощью причудливых диет или диеты йо-йо может нанести вред здоровью человека и привести к развитию таких проблем со здоровьем, как гипертония или инсулин. резистентность ^[1] Malhotra A, DiNicolantonio JJ, Capewell S. Пришло время перестать считать калории и вместо этого пора продвигать диетические изменения, которые существенно и быстро снижают сердечно-сосудистую заболеваемость и смертность. Открытое сердце. 2015;2(1):e000273. Опубликовано 10 августа 2015 г. . Авторы объясняют, что перенос внимания на качество пищи, а не на ее количество, часто является лучшим способом уменьшить ожирение и связанные с ним состояния 9.0005
Другим возможным риском подсчета калорий является вероятность развития расстройства пищевого поведения, такого как анорексия, переедание или нервная булимия. Недавние исследования также связывают использование приложений для отслеживания калорий с закрепленным поведением или отношением к неупорядоченному питанию.
Достигните цели по снижению веса
Жевательные конфеты SkinnyFit Skinny с яблочным уксусом помогают контролировать вес, снижают аппетит и могут способствовать сиянию кожи.
Купить сейчас
Лучшие онлайн счетчики калорий
Существует ряд общедоступных онлайн-трекеров и приложений для отслеживания калорий. Некоторые общие преимущества этих приложений включают возможность сканировать штрих-коды продуктов питания, чтобы легко вводить ваши продукты, совместимость с другими приложениями или технологиями для здоровья и функции поддержки сообщества.
В зависимости от ваших целей и того, как вы хотите их отслеживать, а также от того, хотите ли вы похудеть, набрать или сохранить свой текущий вес, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить лучший путь для вас — и если калории счетчик может помочь.
Познакомьтесь с нашими экспертами
В состав комиссии Forbes Health Calor Calculator входят врач, зарегистрированный диетолог и старший директор по науке и исследованиям Американского совета по физическим упражнениям (ACE). Они рассмотрели методы, используемые этим инструментом для расчета ежедневной потребности в калориях для поддержания и снижения веса.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Сколько калорий вы сжигаете, пройдя милю?
Количество калорий, которые человек сжигает, пройдя милю, зависит от множества факторов, включая темп и массу тела.
Почему я не худею при дефиците калорий?
Хотя сокращение калорий является хорошим началом для контроля веса, одно исследование 2017 года пришло к выводу, что для действительно успешного управления весом необходимо учитывать больше аспектов, таких как типы продуктов, которые кто-то потребляет, насколько эти продукты помогают им чувствовать себя сытыми, и тип энергии, которую дают эти продукты. Психологические, экологические, культурные и социальные факторы также следует учитывать при создании плана успешного управления весом.
Сколько калорий нужно съедать на завтрак, обед или ужин?
Как правило, женщинам рекомендуется потреблять около 2000 калорий в день, а мужчинам — около 2500 калорий в день. Тем не менее, ваше точное потребление калорий будет уникальным для вас, а такие данные, как возраст, ваша активность, рост и идеальный вес, будут играть роль факторов, влияющих на то, сколько вы должны потреблять.
Сколько калорий вы сжигаете в день?
Это число зависит от того, что вы не можете контролировать, например, от вашего возраста, а также от того, что вы контролируете, например, от вашей физической активности. В целом умеренно активные мужчины сжигают от 2200 до 2800 калорий в день, а умеренно активные женщины — от 1800 до 2200 калорий в день.
Сколько калорий в фунте?
В одном фунте примерно 3500 калорий. Если вы потребляете на 500 калорий меньше, чем ваше тело ежедневно использует для поддержания веса, вы будете терять 1 фунт в неделю. Вы также можете увеличить количество калорий, которые ваше тело использует с большей физической активностью, чтобы создать дефицит калорий. Эксперты обычно рекомендуют сбрасывать вес за счет сочетания меньшего количества еды и большего количества движения.
Калорий, необходимых для похудения, поддержания и набора веса
Автор Kathleen M. Zelman, RD, LD, MPH
Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 20 января 2023 г.
В этой статье Калории, которые я должен есть в день?
Калькулятор калорий
Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, набрать вес или сохранить свой текущий вес, у вас может возникнуть соблазн посмотреть рекомендуемое количество калорий в день для вашего пола, возраста и уровня активности.
Ежедневное потребление калорий
Ежедневное потребление калорий — это примерное количество калорий, которое вы должны съедать каждый день. Он широко варьируется от человека к человеку. На приведенной ниже диаграмме показаны некоторые способы оценки вашей. Эту диаграмму следует использовать только в качестве ориентира, потому что все люди очень разные в метаболическом отношении, даже если они одного роста и пола. Следующие предлагаемые диапазоны калорий созданы с использованием расчета потребности в энергии Института медицины.

Calorie Intake Chart
1 000123
1 0001123
1 0001123
1 00012323
Gender
Age (years) ^a
Sedentary ^b
Moderately Active ^c
Active ^D
Child 2-3 1000 1 000-10000 1000-1,400 1 000-1,400 1 000-400 1000-1,400
Female
4-8
9-13
14-18
19-30
31-50
51+
1,200-1,400
1,400-1,600
1,800
1,800-2,000
1,800
1,600
1,400-1,600
1,600-2,000
2,000
2,000-2,200
2,000
1,800
1,400-1,800
1,800-2,200
2,400
2,400
2,200
2,200
Male
4-8
9-13
14-18
19-30
31-50
51+
1,200-1,400
1,600-2,000
2,000-2,400
2,400-2,600
2,200-2,400
2,000-2,200
1,400-1,600
1,800-2,200
2,400-2,800
2,600 -2800
2,400-2,600
2,200-2,400
1,600-2,000
2,000-2,600
2,800-3,200
3,000
2,800-3,000
2,400-2,800
a These levels are на основе оценочных энергетических потребностей (EER) из отчета Института медицины о справочном потреблении макронутриентов за 2002 г. , рассчитанного по полу, возрасту и уровню активности для людей контрольного размера. «Эталонный размер», как определено IOM, основан на среднем росте и весе для возраста до 18 лет и среднем росте и весе для этого роста, чтобы дать ИМТ 21,5 для взрослых женщин и 22,5 для взрослых мужчин.
b Малоподвижный образ жизни означает только легкую физическую активность, связанную с обычной повседневной жизнью.
c Умеренно активный означает образ жизни, включающий физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с обычной повседневной жизнью
d Активный означает образ жизни, включающий физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с обычной повседневной жизнью.
Сколько калорий я должен потреблять в день?
Чтобы поддерживать вес, таблица показывает ваш дневной лимит калорий. Он основан на вашем возрасте, уровне активности и ИМТ (индексе массы тела) 21,6 для женщин и 22,1 для мужчин. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и весит 154 фунта. Эталонная женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов.
Чтобы похудеть : Раньше считалось, что для того, чтобы сбросить фунт в неделю, вам нужно уменьшить общее количество калорий на 500 в день. Теперь исследователи считают, что потеря веса — это более медленный процесс, и что постоянство и постановка реалистичных целей могут со временем привести к успешной потере веса. Главное — набраться терпения и поработать с диетологом, чтобы он помог подобрать правильный план для вас.
Чтобы набрать вес, лучше составить план с диетологом. Тем не менее, продолжайте добавлять калории.
Для успешной потери веса, которую вы можете поддерживать в течение долгого времени, эксперты рекомендуют выбирать продукты с низким содержанием калорий, но богатыми белком, витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами.
Калькулятор калорий
Калькулятор калорий, подобный этому, позволяет вам вводить названия продуктов, которые вы едите, и получать для них подсчет калорий. Затем вы можете использовать калькулятор, чтобы добавить эти числа к своим ежедневным итогам и отслеживать, сколько калорий вы получаете каждый день.
Руководство по здоровью и диете
Популярные планы диеты
Здоровый вес
Инструменты и калькуляторы
Здоровое питание и питание
Лучший и худший выбор
Все направляющие темы
Сгорайте это число калорий в день. Похудеть, по мнению экспертов
Эта история является частью 12 дней советов, которые помогут вам максимально использовать свои технологии, дом и здоровье в праздничный сезон.
Всегда хорошее время, чтобы начать свое путешествие к лучшему здоровью, включая начало нового года. Проще говоря, потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем едите. Если вы пытаетесь похудеть, вам, вероятно, интересно, какие методы сжигания калорий вам нужно применять ежедневно. Правда в том, что это индивидуально для каждого человека. Каждый человек сжигает разное количество калорий в состоянии покоя или при выполнении повседневных дел. Во-первых, вам нужно выяснить это, прежде чем определять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем сколько калорий вам нужно съесть.
Хороший способ определить эти цифры — проконсультироваться с экспертом, например, диетологом или нутрициологом. Они обучены, чтобы помочь удовлетворить конкретные потребности вашего тела в калориях. Однако, если у вас нет доступа к нему, вы все равно можете оценить, сколько калорий вам нужно каждый день и сколько нужно сжечь при самостоятельной тренировке. С помощью сертифицированного тренера Брук Тейлор мы разберем лучшую стратегию тренировок для достижения ваших целей по снижению веса.
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?
Если ваша цель — похудеть, и вы следите за калориями, то вам придется сжигать больше калорий, чем потреблять, создавая дефицит. Для этого вы должны принять во внимание ваш основной обмен веществ, то есть количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Затем учитывайте, сколько калорий вы едите в день.
Когда у вас будет общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой BMR на 7 и потребление калорий на 7), вы можете скорректировать потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю, что это цель, которую Тейлор ставит перед большинством клиентов.
По словам Тейлора, стремление сбрасывать 1-2 фунта каждую неделю является здоровой целью. Один фунт равен 3500 калориям, и вы можете разделить, как вы создаете этот дефицит. Она рекомендует сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем урезать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что составляет примерно 214 калорий в день.
Общее правило состоит в том, чтобы во время тренировок сжигать 400-500 калорий пять дней в неделю. Помните, что количество калорий, которое вы сжигаете за тренировку, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой. Например, мужчина, который весит 200 фунтов, будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина, которая весит 130 фунтов.
«Все тела разные, поэтому очень важно работать с сертифицированными профессионалами, чтобы персонализировать программу для вас, следить за вашей программой, вносить предложения и вносить изменения, если это необходимо», — говорит Тейлор.
Фитнес-трекеры и мониторы на основе частоты сердечных сокращений — это инструменты для определения количества сожженных калорий.
Атит Пхетмуангтонг/EyeEm/Getty Images
Как отслеживать сжигание калорий во время тренировки

Большинство фитнес-трекеров, включая Fitbit, Apple Watch и Whoop, сообщают вам количество сожженных калорий для каждой тренировки. Обычно это зависит от частоты сердечных сокращений и другой личной информации, которую вы указали в настройках устройства при его настройке (например, ваш вес, возраст и пол). Тейлор говорит, что она фанат пульсометра Polar, поскольку нагрудные мониторы (например, Polar), как правило, более точны, чем трекеры, которые вы носите на запястье. Ни одно из этих устройств не является абсолютно точным, но они могут приблизить вас к цели.
Вы также можете использовать онлайн-калькулятор, где вы выбираете тип тренировки, свой возраст, пол и вес, а также продолжительность тренировки.
По словам Тейлора, основными факторами, определяющими, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, являются:
Тренировочная зона частоты сердечных сокращений : Зоны частоты сердечных сокращений показывают, «насколько сильно вы тренируетесь, и периоды восстановления», — говорит Тейлор. «Ваш сердечный ритм меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, только поможет вам достичь своих целей намного быстрее».
Ваша естественная частота сердечных сокращений в состоянии покоя : Каждый человек имеет уникальную частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, и нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Тейлор говорит, что если у вас более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, ваша тренировка должна быть соответствующим образом скорректирована. «Эти клиенты обычно поднимаются довольно быстро и дольше остаются в зонах с более высоким уровнем горения, поэтому им чаще нужны перерывы», — говорит Тейлор.
Ваш вес : «Если кто-то весит 120 фунтов, то он будет сжигать меньше энергии в час, чем тот, кто весит 180 фунтов», — говорит Тейлор.
Типы тренировок : «То, как вы тренируетесь, имеет значение», — говорит Тейлор. Вот почему вы должны выбрать программу фитнеса, которая включает в себя кардио, а также силовые тренировки, даже если силовые тренировки не сжигают столько калорий, сколько кардио. Наращивание мышечной массы с течением времени поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Небольшое примечание, если ваша цель — похудеть: во время этого процесса важно сохранять здоровый настрой. Избегайте упражнений с единственной целью «наказать» себя за то, что вы съели, или просто сжечь тонну калорий. Самая здоровая и устойчивая мотивация для физических упражнений исходит от положительной мотивации, такой как упражнения для снятия стресса или для того, чтобы ваше тело двигалось. Упражнения предлагают гораздо больше преимуществ для вашего здоровья и благополучия, чем просто потеря веса или сжигание калорий.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.
10 способов сократить потребление калорий на 500 в день: Медицинская энциклопедия MedlinePlus
Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день. Для большинства людей с избыточным весом снижение калорийности рациона на 500 калорий в день — хорошее начало. Если вы можете съедать на 500 калорий меньше каждый день, вы должны терять около 450 г в неделю.
Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить здоровый вес для вас, прежде чем начинать диету для похудения.
Попробуйте эти 10 способов сократить потребление калорий на 500 каждый день. Это проще, чем вы думаете.
Поменяйтесь закусками. Многие люди перекусывают или перекусывают между приемами пищи. Перекусы хороши, если вы выбираете варианты, которые содержат меньше калорий. Главное, чтобы на случай голода были готовы здоровые закуски. Вместо пакета весом 3 унции (85 г) ароматизированных чипсов из тортильи (425 калорий) выберите чашку (250 мг) воздушного попкорна (31 калория), чашку (250 мг) винограда и нежирный сырная палочка или небольшое яблоко и 12 миндальных орехов (160 калорий). Выбирая здоровые закуски два раза в день, вы легко сэкономите 500 калорий.
Отрежьте одно высококалорийное лакомство. Старайтесь каждый день исключать из рациона один высококалорийный продукт. Будь то пончик утром, пирожное или пакетик чипсов на обед или шоколадный торт после ужина, вы сэкономите от 250 до 350 калорий или больше. Чтобы сжечь еще 150 калорий, совершите 40-минутную быструю прогулку после обеда или ужина.
Не пейте калории. Одна обычная содовая на 12 унций (355 мл) содержит около 150 калорий, а ароматизированный латте на 16 унций (475 мл) может содержать 250 калорий и более. Даже фруктовые коктейли содержат много калорий, целых 400 калорий в порции объемом 16 унций (475 мл). Пара сладких напитков в день может легко добавить до 500 и более калорий. Вместо этого выбирайте воду, обычную или ароматизированную, газированную воду, черный кофе или чай, и экономьте калории на продуктах, которые помогут вам чувствовать себя сытым.
Пропустить секунды. Вторая порция может привести к нежелательным калориям. Легко продолжать наполнять свою тарелку, когда вы подаете еду на стол в семейном стиле. Вместо этого наполните свою тарелку один раз, а лишнее оставьте на кухне. Или, если вы все еще не удовлетворены, добавьте вторую порцию овощей, фруктов или салата.
Делайте низкокалорийные заменители. Замените некоторые из ваших любимых высококалорийных блюд низкокалорийными. Например, если по рецепту требуется чашка (250 мл) сметаны (444 калории), вместо нее используйте простой обезжиренный йогурт или греческий йогурт (154 калории).
Попросите сумку для собачки. В большинстве ресторанов порции намного больше рекомендованных размеров. Вместо того, чтобы мыть всю тарелку, попросите официанта положить половину в контейнер, чтобы вы могли забрать домой еще один прием пищи. Вы также можете разделить основное блюдо с другом или приготовить еду из закуски и большого салата. Просто будьте осторожны с заправкой и жареными начинками.
Просто скажите «нет» жареной пище. Жарка добавляет к любому блюду много нездоровых калорий и насыщенных жиров. Вместо жареной курицы или рыбы выбирайте жареные, жареные или вареные. И откажитесь от картофеля фри. Одна только большая порция картофеля фри может добавить к еде почти 500 калорий. Вместо этого посмотрите, можете ли вы заменить овощ дня или гарнир.
Сделайте более тонкую пиццу. Откажитесь от мясных начинок, дополнительного сыра и корочки для фритюра и вместо этого съешьте пару ломтиков овощной пиццы на тонком тесте. Вы сэкономите чуть более 500 калорий.
Используйте тарелку. Ешьте всю еду из тарелки или миски, включая закуски. Когда вы перекусываете из пакета или коробки, легко съесть больше, чем вы собираетесь. Это особенно верно, если вы сидите перед телевизором. Вы можете быть удивлены, узнав, что большая упаковка чипсов может содержать более 1000 калорий. Вместо этого поместите одну порцию в миску, а остальные уберите.
Избегайте алкоголя. Сокращение употребления алкоголя — это простой способ для многих людей сократить калории. Алкоголь не имеет никакой питательной ценности, поэтому, когда вы употребляете (пьете) алкоголь, вы получаете пустые калории, до 500 для некоторых смешанных напитков, приготовленных из сиропообразных подсластителей, фруктовых соков, мороженого или густых сливок. Если вы заказываете напиток, выберите светлое пиво на 12 унций (355 мл) (103 калории) или бокал вина на 5 унций (145 мл) (120 калорий).
Потеря веса — 500 калорий; Избыточный вес – 500 калорий; Ожирение – 500 калорий; Диета — 500 калорий
Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. Есть больше, весить меньше? www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html. Обновлено 3 июня 2022 г. По состоянию на 18 июня 2022 г.
Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. Как избежать ловушек размера порции, чтобы помочь контролировать свой вес. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html. Обновлено 3 июня 2022 г. По состоянию на 18 июня 2022 г.
Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. Переосмыслите свой напиток. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html. Обновлено 7 июня 2022 г. По состоянию на 18 июня 2022 г.
Министерство сельского хозяйства США; Служба сельскохозяйственных исследований. Центр пищевых данных. fdc.nal.usda.gov. Обновлено в апреле 2022 г. По состоянию на 1 июля 2020 г.
Обновлено: Стефания Манетти, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC — питание и лечение с помощью еды, Сан-Хосе, Калифорния. Обзор предоставлен VeriMed Healthcare Network. Также рецензировали Дэвид С. Дагдейл, доктор медицинских наук, медицинский директор, Бренда Конауэй, главный редактор, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.
Просмотрите энциклопедию
Фитнес 101: среднее количество калорий, которое должны получать мужчины | Взвешивание для здоровья
Здоровье / 13 января 2022 г. 13 января 2022 г.
Многие люди занимаются фитнесом, будь то для поддержания здоровья или для похудения. Чтобы быть в хорошей форме, нужно ежедневно потреблять нужное количество калорий. Женщины обычно придерживаются ежедневного потребления 1200 калорий. С другой стороны, у мужчин он обычно выше.
В этой статье мы обсудим калорийность питания для мужчин. Читайте ниже, чтобы начать.
Сколько калорий в день нужно мужчине?
Мужчине ежедневно требуется больше калорий, чем женщине. Причина, по которой нужно больше, заключается в том, что мужчины крупнее и имеют больше мышц. Количество калорий, необходимых в день, обычно зависит от следующих факторов:
Рост и вес . Поскольку мужчины обычно выше женщин, рост является критическим фактором. Чем выше рост, чем больше вес и чем больше у вас мышц, тем большее количество калорий вам нужно в день.
Физическая активность – Чем более вы физически активны, тем большее количество калорий в день вам нужно.
Возраст – С возрастом вы начинаете терять мышечную массу. При этом вашему телу нужно меньше калорий, чтобы поддерживать его.
Базальная скорость метаболизма (BMR) – Базальная скорость метаболизма – это количество калорий, которое требуется вашему телу в состоянии покоя. Это не то количество калорий, которое необходимо во время тренировки.
Порог калорийности
Порог калорийности — это количество калорий, которые вы потребляете в день, чтобы похудеть или набрать вес. Количество калорий, необходимых организму, зависит от массы тела и уровня физической активности, которую вы выполняете. Например, если вы ежедневно тренируетесь всем телом, вам нужно больше калорий, чем тому, кто ведет малоподвижный образ жизни и тренирует только одну часть своего тела.
Чтобы управлять своим весом, вам нужно терять или набирать больше калорий, чем вы сжигаете. Ниже приведены общие пороги калорий:
Пороговое значение, основанное на весе
Если у вас недостаточный вес и нет хронических заболеваний, вам необходимо потреблять от 1200 до 1500 калорий в день. С другой стороны, если у вас избыточный вес или ожирение, вам нужно потреблять менее 1200 или 1500 калорий в день.
Если мужчина уже здоров, 1500 калорий в день – максимальный предел для похудения. Если у него избыточный вес или ожирение, и он придерживается плана по снижению веса, то ему нужно от 1200 до 1500 калорий. Калорийный порог будет составлять от 1000 до 1200 калорий для мужчин, которые весят больше.
Порог, основанный на упражнении
Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вам нужно. В качестве ориентира вам необходимо следующее количество калорий в день:
Спортсмены и более интенсивные физические нагрузки – от 2500 до 3000 калорий в день
Малоподвижный образ жизни – от 2000 до 2500 калорий
Порог в зависимости от возраста
Чем вы моложе есть, тем больше калорий вам нужно в день. Это потому, что у вас больше мышечной массы, которая требует много энергии. Для пожилых мужчин достаточно от 1200 до 1800 калорий в день. Вам требуется не менее 2400-2800 калорий в день, чем вы моложе.
Калории для набора веса
Если у вас недостаточный вес, вам нужно большое количество калорий, чтобы набрать вес. Как правило, вам нужно потреблять от 1500 до 2000 калорий в день. Вышеизложенное рекомендуется для тех, кто не занимается спортом.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и хотите набрать вес, вам необходимо потреблять более 2000 калорий в день. Если вы ежедневно тренируетесь, вам необходимо потреблять от 2000 до 2500 калорий в день.
Для здоровых людей, которые хотят набрать вес, рекомендуемое потребление калорий составляет от 1000 до 1500 калорий в день. Если вы собираетесь набирать вес быстрее, вам нужно потреблять более 2000 калорий в день. Лучше всего это делать только под наблюдением врача.
Калории для похудения
Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять калории ниже порогового значения. Рекомендуемое количество калорий составляет от 1200 до 1500 калорий при недостаточном весе. Если у вас избыточный вес или ожирение, вам нужно потреблять менее 1200 или 1500 калорий в день.
С другой стороны, вы можете потреблять от 2000 до 2300 калорий, если регулярно занимаетесь спортом, чтобы похудеть. Тем не менее, вы все равно должны худеть, даже если ежедневно потребляете 1500 калорий. Если у вас избыточный вес, вы должны потреблять 1000 калорий в день.
Заключение
Вам необходимо установить калорийность питания в зависимости от вашего здоровья и ваших целей. Тем не менее, лучшее эмпирическое правило — сбалансировать свои калории с калориями, которые вы сжигаете. Если вы сделаете это, вы сможете увидеть лучшие результаты раньше.
Если вы ищете программы по снижению веса в Бирмингеме, Алабама, Weigh to Wellness поможет вам! Помимо упражнений, наши программы включают в себя надлежащее руководство и питание, чтобы гарантировать лучшие результаты, когда все закончится. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше!
Вот сколько калорий мужчинам следует съедать каждый день
Старая школа подсчета калорий, похоже, снова в моде.
В течение многих лет безраздельно господствовали такие диеты, как кето, палео и «чистое питание», с упором на ограничение определенных продуктов, а не на общее потребление пищи. Но, согласно исследованию продуктов питания и здоровья 2021 года, проведенному Международным информационным советом по продуктам питания, кажется, что подсчет калорий снова стал самым популярным способом диеты.
Нужны ли мужчинам считать каждую калорию, чтобы быть здоровым или достигать своих целей в фитнесе? Точно нет.
Но полезно ли иметь общее представление о том, как ваше тело использует энергию, полученную из пищи? Вы держите пари.
Несомненно, вы имеете некоторое представление о том, что такое калория. В конце концов, количество калорий указано на упаковке продуктов и в меню быстрого питания, и трудно вести разговор о питании или фитнесе без хотя бы нескольких упоминаний о калориях. Возможно, вы даже пробовали популярный трекер калорий, такой как MyFitnessPal или Noom.
Но знаете ли вы, что такое калории и почему они так важны? И знаете ли вы, сколько калорий вам на самом деле нужно в день? (Мы имеем в виду реальное число, а не какую-то общую рекомендацию, которую может выдать приложение для похудения.)
Здесь мы рассмотрим истинное определение калорий, а также факторы, влияющие на ваши потребности в энергии (т. метаболизм) и как рассчитать количество калорий, которое подходит именно вам.
Что такое калория?
С технической точки зрения, когда мы говорим о калориях, мы на самом деле говорим о килокалориях. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна килокалория — это количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на один градус Цельсия.
Итак, калории — это мера энергии. Все три макроэлемента содержат определенное количество калорий на грамм: 4 калории на грамм углеводов и белков и 9 калорий на грамм жира. (Алкоголь, который не является макроэлементом и не имеет питательной ценности, содержит 7 калорий на грамм.)
В дополнение к уникальным функциям каждого макронутриента их калории обеспечивают энергию, которую наш организм использует для функционирования. Нам нужны калории, чтобы двигаться, а также для всех основных функций организма, которые происходят, когда мы отдыхаем, от синтеза ДНК до производства гормонов и отправки химических посланников по всему телу, чтобы все работало гладко.
Сколько калорий нужно съедать мужчинам?
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средний американец в возрасте до 40 лет имеет рост 5 футов 9 дюймов.и весит 197 фунтов. При умеренном уровне активности (умеренные упражнения от 3 до 5 раз в неделю) ему потребуется около 2822 калорий в день для поддержания своего веса.
Чтобы похудеть
Если целью является снижение веса, то, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, сокращение потребления калорий на 500–1000 калорий в день может привести к безопасной потере веса на 1–2 фунта в неделю. Для нашего среднего американца это составляет от 1822 до 2322 калорий в день. Тем не менее, резкое сокращение калорий может иметь неприятные последствия, так как вы можете проголодаться настолько, что переедаете.
Также важно учитывать физические упражнения: если вы сжигаете 500 калорий в день посредством физической активности, сокращение на 1000 калорий на самом деле приведет к дефициту в 1500 калорий, что слишком много.
Чтобы набрать вес
Если вы пытаетесь набрать вес, клиника Кливленда рекомендует увеличить потребление калорий на 300–500 калорий в день — от 3122 до 3322 калорий в день для среднего парня, при условии, что уровень его активности остается прежним. .
«Основные факторы, которые определяют, сколько калорий человеку нужно, включают пол при рождении, возраст, генетику, размер тела и уровень ежедневной активности, — говорит Аня Розен, магистр медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка. — Другие переменные могут играют важную роль, такие как состав тела, диета, травмы или болезни».
Как правило, мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, потому что они обычно крупнее. Мужчины также предрасположены к тому, чтобы иметь больше мышечной массы и меньше жировой массы, что влияет на сжигание калорий, объясняет Кайл Гонсалес, MS, C.S.C.S., ученый-физкультурник и тренер по эффективности в Future.
Травмы и болезни также могут временно увеличить количество необходимых калорий. Для заживления серьезных ожогов или других больших открытых ран требуется дополнительная энергия и белок. Рак может резко увеличить сжигание калорий. Если у вас жар, вам нужны дополнительные калории, чтобы компенсировать более высокую температуру тела. Даже борьба с простудой требует энергии.
Как рассчитать потребность в калориях
Хотя можно оценить, сколько калорий вам нужно в день, есть одно важное предостережение: «Существует множество различных формул для определения потребности в калориях, но все они имеют большую погрешность из-за слишком много влиятельных переменных, которые нужно контролировать», — говорит Розен.
Ученые используют метод, называемый непрямой калориметрией, чтобы точно измерить, сколько калорий человек сжигает в день, но это дорого, требует много времени и довольно недоступно для большинства людей.
Если вам интересно, сколько именно вам нужно калорий, вот как это определить.
Отслеживание потребления пищи
«Я считаю, что лучший способ для вас определить свои потребности в калориях (при условии, что вы не участвуете в исследованиях) начинается с проверки того, что вы в настоящее время поддерживаете свой вес», — говорит Розен.
«После того, как вес стабилизируется, отслеживайте потребление пищи в течение 1–2 недель, не меняя свой обычный рацион. Среднее количество калорий за этот период является хорошей оценкой ваших потребностей в калориях для поддержания жизни, и вы можете скорректировать ее в соответствии со своими целями».
Другими словами: если ваш вес не меняется, вы потребляете нужное количество калорий.
Калькулятор метаболизма
Вы также можете попробовать использовать формулу для расчета ваших потребностей в калориях, что легко сделать с помощью онлайн-калькулятора калорий из надежного источника. Этот от Американского совета по физическим упражнениям (ACE) учитывает ваш возраст, вес, пол, рост и уровень активности, от сидячего до очень активного, чтобы определить ваши потребности в калориях.
Как мышечная масса влияет на сжигание калорий?
Мышцы сжигают больше калорий по весу, чем жировые отложения, хотя разница не так велика, как иногда кажется. «Утверждение, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, верно, но вводит в заблуждение, — говорит Розен.
По нашим оценкам, килограмм мышц сжигает от шести до семи калорий в день. «Это эквивалентно примерно одному ломтику огурца», — говорит Розен. Жир, с другой стороны, сжигает около двух калорий за тот же период времени. Таким образом, увеличение мышечной массы увеличит количество сжигаемых калорий, как и увеличение жира, хотя и в меньшей степени, но не радикально. Дополнительные 10 фунтов мышц могут добавить только 60 калорий в день к вашему общему расходу калорий.
История по теме
Сколько калорий вы сжигаете во время сна?
На самом деле, размер других частей тела, вероятно, играет более важную роль в ваших ежедневных потребностях в калориях. Одно исследование 2011 года показало, что более 40 процентов различий в общем количестве сжигаемых калорий между людьми можно объяснить различиями в размерах их внутренних органов.
Как упражнения влияют на сжигание калорий?
Конечно, уровень вашей активности играет большую роль в ваших энергетических потребностях. Калории сжигаются не только на тренировках, но и на том, как много вы двигаетесь на работе и дома. Физически сложная работа сжигает гораздо больше калорий, чем та, на которой вы большую часть дня сидите за столом, и ежедневные поездки на велосипеде или пешком, а не в машине, также могут иметь большое значение. При определении уровня физической активности важно все это учитывать.
И да, вам также нужно подумать о своих тренировках. «При кардиотренировках вы, как правило, не только быстрее сжигаете калории, но и сжигаете больше калорий за сеанс», — говорит Гонсалес. «С другой стороны, силовые тренировки обычно анаэробные (без кислорода) по своей природе и помогают вам нарастить мышечную массу и повысить метаболизм». Вы будете сжигать меньше калорий за сеанс, объясняет он, но скорость вашего метаболизма (количество сожженных калорий) после этого будет оставаться повышенной дольше. Кроме того, вы нарастите мышечную массу, что немного увеличит сжигание калорий и улучшит общее состояние здоровья.
«Здоровое сочетание силовых и кардиотренировок с различной интенсивностью, частотой, продолжительностью и типом всегда лучше всего подходит для построения вашей программы упражнений», — говорит Гонсалес.
Вам нужно считать калории?
В конечном счете, нет необходимости считать калории, чтобы быть здоровым. Если вы чувствуете себя хорошо и имеете постоянный уровень энергии в течение дня, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о расчете ваших потребностей в калориях, потому что есть вероятность, что вы достигнете своей цели.
Но если вас беспокоит, что вы едите слишком мало или слишком много калорий, понимание того, что способствует сжиганию калорий, может помочь вам понять потребности вашего организма.
Christine Byrne
Christine Byrne, MPH, RD, LDN, зарегистрированный диетолог и владелец Christine Byrne Nutrition, частной практики, обслуживающей клиентов в Роли, Северная Каролина, и практически по всей стране. Она специализируется на расстройствах пищевого поведения и расстройствах пищевого поведения и придерживается подхода к здоровью с учетом веса. Давний журналист, она работала редактором продуктов питания в BuzzFeed и Self, а ее статьи публиковались в десятках национальных СМИ, включая Outside, HuffPost, EatingWell, Food Network, Glamour, Bon Appetit, Health и других.

Наименование программы	Задачи, сложность
Программа тренировок для новичков	Задачи плана: Адаптация организма к физическим нагрузкам Увеличение объема и силы мышц Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок Сложность – легкая. Данный примерный план рассчитан новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю.
Программа силовых тренировок	Задачи плана: Увеличение мышечной массы Увеличение силы мышц Укрепление связочного аппарата Сложность – средняя
Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю	Задачи плана: Увеличение мышечной массы. Увеличение силы мышц. Укрепление связок. Сложность – средняя
Программа похудения	Задачи плана: Уменьшение веса тела за счет жировой ткани Увеличение объёма мышц Укрепление сердечно-сосудистой системы Сложность – тяжёлая
Перейти к общему списку тренировок для мужчин

Наименование программы	Задачи, сложность
Программа тренировок для новичков	Задачи плана: Адаптация организма к физическим нагрузкам. Увеличение тонуса и силы мышц. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок. Сложность – легкая. Данная тренировочная программа рассчитана на женщин и девушек без особого опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю.
Программа для ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений	Задачи комплекса: Общее укрепление организма. Тренировка вышеупомянутых мышц. Формирование фигуры. Сложность – средняя.
Раздельные тренировки	Задачи плана: Увеличение мышечной массы Развитие силовой выносливости Детальная проработка мышечных групп, создание рельефа Сложность – выше средней.
Перейти к общему списку тренировок для женщин

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин
Главная
Тренажерный зал
Программы тренажерного зала
Тренировки с персональным инструктором
Персональный инструктор:
сделает всё необходимое для скорейшего достижения поставленной Вами цели,
поможет спланировать тренировочный процесс с учётом Вашего рабочего графика,
подберет необходимую форму персональной тренировки с использованием как тренажёров и свободных весов, так и различного дополнительного оборудования.
Кроме того, инструктор составит для Вас индивидуальную тренировочную программу, по которой Вы сможете дальше заниматься самостоятельно.
Стоимость 1 тренировки с инструктором — 1200 р.
Скидки при оплате нескольких тренировок сразу:
10 занятий с персональным инструктором — 6 000 р.
15 занятий с персональным инструктором — 8 500 р.

Самостоятельные тренировки
На наш взгляд, одним из наиболее подходящих сайтов для самостоятельного изучения тренировочного процесса является сайт Твой тренер. Там Вы найдете целый комплекс упражнений на тренажерах в зависимости от преследуемых Вами целей, видео о правильном выполнении каждого отдельно взятого упражнения на тренажерах, статьи о правильном питании и многое другое.
Наиболее интересными являются планы тренировок с этого сайта:
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Наименование программы Задачи, сложность
Программа тренировок для новичков Задачи плана:
Адаптация организма к физическим нагрузкам
Увеличение объема и силы мышц
Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок
Сложность – легкая. Данный примерный план рассчитан новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю.
Программа силовых тренировок
Задачи плана:
Увеличение мышечной массы
Увеличение силы мышц
Укрепление связочного аппарата
Сложность – средняя
Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю
Задачи плана:
Увеличение мышечной массы.
Увеличение силы мышц.
Укрепление связок.
Сложность – средняя
Программа похудения
Задачи плана:
Уменьшение веса тела за счет жировой ткани
Увеличение объёма мышц
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Сложность – тяжёлая
Перейти к общему списку тренировок для мужчин
Программа тренировок в тренажерном зале для женщин
Наименование программы Задачи, сложность
Программа тренировок для новичков Задачи плана:
Адаптация организма к физическим нагрузкам.
Увеличение тонуса и силы мышц.
Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.
Сложность – легкая. Данная тренировочная программа рассчитана на женщин и девушек без особого опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю.
Программа для ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений Задачи комплекса:
Общее укрепление организма.
Тренировка вышеупомянутых мышц.
Формирование фигуры.
Сложность – средняя.
Раздельные тренировки
Задачи плана:
Увеличение мышечной массы
Развитие силовой выносливости
Детальная проработка мышечных групп, создание рельефа
Сложность – выше средней.
Перейти к общему списку тренировок для женщин

Как составить программу тренировок для тренажерного зала

Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.
Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка
Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.
Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.
Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:
Обратите внимание! Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.
Скручивания на наклонной скамье.

Жим ногами в тренажере.

Тяга гoризoнтального блoка.

Выпады с гантелями.

Сгибание нoг в тренажере лежа.

Жим в грудном тренажере.

«Французский» жим с гантелей стоя.

Пуловер с гантелей лежа.

Протяжка со штангой стоя.

Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).

Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.
В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.
Программы тренировок для тренажерного зала
Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.
Сильный пол
Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.
Первая тренировка (грудь и спина)
Скручивания на наклонной скамье.

Пoдъем ног в упoре.

Тяга становая со штангой.

Наклоны со штангoй на плечах.

Классический жим штанги лежа.

Разводы с гантелями лежа.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Тяга за голову с верхнего блока.

Работа на кардиотренажере.

Вторая тренировка (руки)
Отжимания от брусьев на трицепс.

Разгибание рук с верхнего блока.

Подтягивания к груди обратным хватом.

Сгибание рук сo штангой стoя.

«Французский» жим с гантелей стoя.

Сгибания рук с гантелями.

Сгибание кистей сидя.

Пулoвер с гантелей лежа.

Работа на кардиотренажере.

Третья тренировка (ноги и плечи)
Скручивания с верхнего блока.

Гиперэкстензия.

Приседания со штангой на плечах.

Разгибание ног в тренажере.

Жим штанги стoя с груди.

Махи гантелями в стoроны.

Жим штанги из-за головы стоя.

Махи гантелями вперед попеременно.

Работа на кардиотренажере.

Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.
А ну-ка, девушки!
Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.
Первая тренировка
Скручивания на наклонной скамье.

Жим ногами в тренажере.

Выпады с гантелями.

Разведение ног в тренажере.

Сведение ног в тренажере.

Отжимания от лавки ширoким хватoм.

Тяга за голову с верхнего блока.

Пуловер с гантелей лежа.

Подъем ног в упоре.

Вторая тренировка
Подъем ног на наклонной скамье.

Гиперэкстензия.

Становая тяга с гантелями.

Жим сидя в грудном тренажере.

Сведение рук в тренажере «бабочка».

Приседания с гантелями.

Тяга горизoнтальнoго блока.

«Французский» жим с гантелей стоя.

Скручивания лежа на пoлу.

Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.
Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.
Тренировка на улице
Дата: 19.01.2023
Просмотры: 483
Рейтинг:
0
Тренировки
Где лучше заниматься спортом: в тренажерном зале или на свежем воздухе? У каждого свой ответ на этот вопрос. Одним нравится улица из-за ощущения свободы и доступности, другие предпочитают зал, где можно целенаправленно проработать мышцы и не следить за прогнозом погоды. Мы, команда сети фитнес-клубов Spirit. Fitness, считаем, что стоит использовать преимущества обоих видов, поэтому летом, когда на улице становится тепло и сухо, проводим уличные тренировки ONSTREET в красивых парках и скверах Москвы. В этой статье расскажем подробнее, в чем польза занятий на улице и какие упражнения можно включить в программу.

СОДЕРЖАНИЕ
Основные преимущества занятий
Под воздействием солнечных лучей синтезируется витамин D. Согласно последним исследованиям, более 70% россиян, независимо от региона проживания, испытывают нехватку этого витамина. При его дефиците кости становятся более хрупкими, оказывается негативное влияние на мышечную систему и метаболизм, ослабляется иммунитет (организм становится менее устойчивым к вирусам и бактериям).

На свежем воздухе повышается уровень кислорода в крови. Чем больше кислорода, тем стабильнее давление и пульс и тем быстрее организм восстанавливается после тренировки.

Во время занятий вас окружает красивая природа, а не тренажеры.

Нет однообразия: меняется погода, вы можете изменить маршрут и т. д.

Уличная тренировка бесплатная, не нужно платить за абонемент или покупать тренажеры.

Кому можно заниматься на улице
Уличные тренировки подходят всем: можно работать над ростом выносливости, силы, повышением ловкости, быстроты, гибкости, укреплять сердце и сосуды, активно сжигать калории и наращивать мышцы и т. п. Во всех городах есть хорошо оборудованные воркаут-площадки с разнообразными тренажерами и созданы условия для занятий кардио. Нужно просто выбрать место, где вам будет комфортно заниматься, и составить план тренировки.

Популярные упражнения

Отжимания

Это базовое упражнение можно выполнять от земли или возвышенности (скамьи, брусьев), с колен, с широкой или узкой постановкой рук, с отрывом рук и т. п. Для разнообразия тренировок можно делать обратные, эксцентрические, классические, взрывные (с резким отталкиванием от опоры) отжимания от брусьев.

Подтягивания

Для них подойдет любой уличный турник или рама для кроссфита. Можно подтягиваться широким, стандартным или узким хватом, прямым или обратным хватом, на одной руке и т. п.

Приседания

Основные ошибки и правильную технику классических приседов показала тренер Spirit. Екатерина Пристанская.
Приседания-пистолеты считаются более сложным вариантом, так как требуют повышенной концентрации и хорошей координации. При переходе от классических приседов мы рекомендуем начать с упрощенной вариации с отталкиванием от скамьи, как показано на видео.

Это поможет вам найти баланс и постепенно перейти к выполнению упражнения без опоры.

Прыжки со скакалкой

По возможности выбирайте дорожки с амортизирующим покрытием, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы, голеностоп и позвоночник.

Планка

Есть много вариантов этого упражнения, от статической планки с опорой на ладони или предплечья до динамической. На видео представлено несколько вариантов динамической планки – выбирайте любую или используйте их все по очереди.
Новичкам стоит начать с небольших возвышенностей – бордюров, ступенек. Постепенно можно усложнять упражнение, зашагивая на большую высоту и добавляя подъем колена к груди.

Берпи

Правильную технику выполнения показал тренер Spirit. Сергей Худяков.
Можно упростить классический вариант, убрав из упражнения отжимание.

Выпады

Можно выполнять классические и болгарские (со скамьи) выпады, использовать отягощения и т. п. Не забывайте контролировать положение коленей, они не должны выходить за носки.
Упражнение сложное, но очень хорошо прокачивает мышцы брюшного пресса, поэтому рекомендуем добавить его в тренировку.

Бег

Бег – хорошее уличное кардио, но перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как этот вид спорта подходит не всем (например, при больных коленях, травмах голеностопа, избыточной массе тела).

Лучшие места для тренировок
Выбирайте то место, где вам будет комфортно: во дворе дома с воркаут-площадкой, в сквере, парке, на манеже, стадионе, набережной. По возможности выбирайте локации подальше от загруженных трасс и с выделенными зонами для спортивных занятий. Например, если вы планируете бегать, рекомендуется заниматься на дорожках с амортизирующим покрытием, это снизит нагрузку на суставы.

Правильная одежда для уличных тренировок
Одно из важных правил при выборе одежды для занятий на улице – многослойность. Первый слой предназначен для отвода пота, второй – для теплоизоляции (он также должен отводить влагу и не впитывать ее), третий – для защиты от внешних воздействий, включая ветер и дождь. Рекомендуется купить специальную спортивную одежду: хотя она будет стоить дороже, вам будет комфортнее заниматься.
Обувайтесь всегда по сезону, не стоит бегать в летних кроссовках зимой (вы легко найдете в магазинах зимнюю спортивную обувь). Также помните, что пальцы и уши замерзают быстрее, поэтому в холод не игнорируйте перчатки и шапки (рекомендуем уже при −5 °C прикрывать все части тела). Летом не забывайте о головном уборе, чтобы избежать перегрева и солнечного удара.

Что можно есть перед тренировкой
За 40–60 минут до занятия, если есть потребность, можно принять пищу, которая быстро и легко усвоится, например фрукты, чай с горстью сухофруктов, энергетический батончик, конфета и т. д. Блюда, включающие сложные углеводы, белок и жиры, стоит употреблять не позже, чем за 1,5–2 часа до тренировки (можно съесть гречку с куриной грудкой и салатом, рыбу со спаржей и т. п.). От жирной и жареной пищи перед тренировкой стоит отказаться.

О чем нужно позаботиться перед тренировкой
В первую очередь продумайте план тренировки: список упражнений, их последовательность, длительность или количество повторений в зависимости от вашей цели. Программа может быть любой: длительное кардио для роста выносливости, интенсивный функциональный тренинг, комплекс из кардио и силовой нагрузки и т. п.
Возьмите с собой воду, оденьтесь по погоде. Непосредственно перед тренировкой, когда вы уже будете на месте, выполните 5-минутную разминку (комплекс движений можно посмотреть здесь).

Варианты программы для мужчин и женщин
Тренеры Spirit. Fitness составили для вас несколько вариантов программ в зависимости от уровня физической подготовки (пол и возраст не важны, программы в равной степени подходят парням и девушкам, молодежи и людям в возрасте). Предварительно рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
Как определить уровень физической подготовки
В идеале стоит пройти полноценное фитнес-тестирование с анализом состава тела (в наших клубах проводится бесплатно на первом занятии), но можете определить уровень и самостоятельно. Для этого выполните один из быстрых мини-тестов, представленных на видео.
Программа для новичков № 1

Что делаем

Сколько делаем

Разминка

5 минут

Бег трусцой при пульсе 50–60% от максимальной ЧСС (220 – возраст)

10 минут

Австралийские подтягивания

4 подхода по 10–12 раз

Приседания сумо

4 подхода по 10–12 раз

Зашагивания на возвышенность (бордюр, ступеньки, прочно стоящая лавка, бортик фонтана и т. п.)

4 подхода по 10–12 раз

Отжимания от низкой или средней перекладины

4 подхода по 10–12 раз

Планка

30 секунд

Легкий бег

10 минут

Программа для новичков № 2

Что делаем

Сколько делаем

Разминка

5 минут

Вертикальные подтягивания с резинкой

3 подхода по 10 раз

Выпады

4 подхода по 10–12 раз на каждую ногу

Обратные отжимания

4 подхода по 10–12 раз

Отведение ноги

4 подхода по 10–12 раз на каждую ногу

Тяга в наклоне с эспандером

3 подхода по 12 раз

Прыжки со скакалкой

3 раза по 30 секунд

Планка

30 секунд

Заминка

5 минут

Программа для среднего и высокого уровня подготовки

Что делаем

Сколько делаем

Разминка

5 минут

Бег

15 минут

Подтягивания узким хватом (спина и плечи)

Используйте упражнения для круговой тренировки:

выполняйте каждое по 10 раз последовательно без паузы между ними,

после завершения первого круга отдохните,

затем выполните еще 2 круга.

Тяга одной рукой с эспандером,

прикрепленным к ножке скамьи или другой опоре

(спина и руки)

Алмазные отжимания от пола (грудь и руки)

Приседания-пистолеты (ноги)

Берпи (ноги, плечи, грудь)

Подъем ног к перекладине (пресс)

Динамическая планка

30 секунд

Заминка

5 минут

Как правильно закончить тренировку
Заканчивайте занятие легкой пробежкой или растяжкой, также можно объединить оба варианта: пробежаться, а после сделать растяжку.
Заключение
Занимаясь фитнесом на улице, можно не только достичь своей спортивной цели (сжечь больше калорий при похудении, повысить общую выносливость и скорость, укрепить сердце и сосуды и т. п.), но и повысить уровень кислорода и витамина D в организме. Если вы хотите проверить свои силы и оценить преимущества занятий на свежем воздухе, приходите на бесплатные открытые мероприятия Spirit. Fitness, которые мы на регулярной основе организуем в красивых локациях Москвы (Yoga. Fest, Cycle. Fest, StarHIITchallenge и т. п.). Следите за новостями в наших социальных сетях и на сайте.
Спасибо, будем писать еще!
Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаФитнес-клуб в ТРЦ Гагаринский
Записаться
Фитнес-программа | Polar Україна
Фитнес-программа | Polar Україна
З питань продажів звертайтеся до нас за адресою електронної пошти

Фитнес-программа на 4 недели
Хотите узнать, на что вы способны? Проверенный способ стать лучшей версией себя — выйти из зоны комфорта, расширив пределы своих возможностей!
За эти четыре недели вы, скорее всего, обнаружите, что свои психологические барьеры преодолеть гораздо труднее, чем физические. Однако, следуя этой программе, вы сможете найти гармоничный баланс между телом и разумом, чтобы расширить свои возможности и устроить себе настоящую проверку.
У вас есть все, что нужно, но знаете ли вы свой истинный потенциал? Давайте узнаем!
Обратите внимание, что информация, представленная ниже, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских специалистов. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.
Тренировки
Чтобы вдохновить вас выйти из зоны комфорта, каждую неделю мы будем предлагать четыре тренировки различного типа.
Для достижения максимальных результатов мы будем разнообразить занятия, варьируя движения, повторы и время. Некоторые упражнения вам придется делать чаще, чем другие, поскольку сложные движения более эффективны как для расхода калорий, так и для наращивания силы.
Силовая тренировка
На силовых тренировках мы будем замедлять движения и увеличивать время под нагрузкой (ВПН), что, как было доказано, вызывает большой прирост силы. Сидячий образ жизни, который вынуждено вести большинство из нас, негативно отражается на функционировании организма. Делая упражнения медленно, мы можем сосредоточиться на правильной технике выполнения движений, чтобы нивелировать эти негативные последствия.
HIIT
Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с быстрым темпом движений вы почувствуете, что вам трудно дышать, и ощутите жжение в мышцах, но именно так и достигаются результаты, поэтому не отступайте, расширяя пределы своих возможностей. Сочетание кардио и силовой тренировки даст вам двойной эффект: наращивая мышцы и силу, вы будете повышать количество сожженных калорий.
Гибкость
Работая над гибкостью, вы можете увеличить амплитуду своих движений и овладеть новыми техниками. Целенаправленное и систематическое выполнение упражнений позволит вам восстановить полный диапазон движений и устранить болевые ощущения. В конце концов, одной силы недостаточно — чтобы ее использовать, вам нужны мышцы, функционирующие на полную амплитуду.
Восстановление
Восстановление не менее важно, чем сама тренировка. Если вы не дадите организму достаточно времени на исцеление и восстановление запасов энергии, вы не получите максимальную отдачу от спортивных занятий. Тренировки провоцируют микроповреждения мышечной ткани, последующее восстановление которых и сделает вас сильнее.
Представьте себе, что вы поцарапаете рану до того, как она заживет, — вы просто замедлите процесс исцеления. Время восстановления между тренировками зависит от ряда факторов, но ключевые компоненты восстановления, которые применимы ко всем, — это время, сон, еда и отдых.
Легкая физическая нагрузка способствует кровотоку и движению в поврежденных тканях, помогая тем самым восстановлению. В крови содержатся «строительные блоки», необходимые для регенерации поврежденной мышечной ткани, поэтому увеличение притока крови во время легких и умеренных упражнений улучшит восстановление.
Неделя № 1
Понедельник

Силовая тренировка
См. видео
Неделя № 1. Понедельник: Силовая тренировка
Разминка
5 бурпи
5 ситапов
5 отжиманий
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Суперсет № 1
Воздушные приседания
Повторы: 20
Темп: свободный

Отжимания
Повторы: 15
Темп: свободный

Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет № 2
Наклоны «доброе утро»
Повторы: 20
Темп: свободный

Обратные отжимания от скамьи
Повторы: 15
Темп: свободный

Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет № 3
Выпады
Повторы: 10
Темп: 3011

Отжимания с задержкой для максимальных усилий

Повторите сет 4 раза без отдыха между сетами
Бонус
Табата-ситапы
Повторы: как можно больше за 20 секунд
Сеты: 8 (между сетами отдых 10 секунд)
Вторник

HIIT
См. видео
Неделя № 1. Вторник: HIIT
Разминка
10 воздушных приседаний
5 наклонов «доброе утро»
5 прыжков с согнутыми ногами
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
3 круга (по 1 минуте каждый)
Бурпи
Приседания с прыжком
«Альпинист»
Отдых
Бонус
4 «гусеницы» + приседание с 30-секундной задержкой
Сеты: 3, без отдыха между сетами
Среда
День отдыха
Четверг

Гибкость
См. видео
Неделя № 1. Четверг: гибкость
Разминка
27 приседаний и наклонов «доброе утро» из различных положений

10 минут бега
или
10-секундный бег с высоким подниманием колен + 10 воздушных приседаний — EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Гибкость
Растяжка мышц бедра у стены, по 2 минуты на каждую ногу
20 воздушных приседаний
Перевернутая поза ящерицы, по 1 минуте на каждую сторону
10 «казацких» приседаний
Поза голубя, по 1 минуте на каждую ногу
20 наклонов «доброе утро»
Растяжка плеча, по 1 минуте на каждую сторону
20 воздушных приседаний (темп: 2222)
Уголок с наклоном вперед, 1 минута
Пятница
День отдыха
Суббота

HIIT и силовая тренировка
См. видео
Неделя № 1. Суббота: HIIT и силовая тренировка
Разминка
10 выпадов с прыжком
5 отжиманий
5 «качелей»

Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Силовая тренировка. Суперсет № 1
Сплит-приседания
Повторы: 8
Темп: 4040

Ягодичный мостик
Повторы: 8
Сеты: начинайте сразу после воздушных приседаний
Темп: свободный

Сплит-приседания
Повторы: 8
Темп: 4044

Повторите сет по 2 раза на каждую сторону, без отдыха между сетами
Тренировка HIIT: вариант № 1
5 кругов, без отдыха между кругами
10 выпадов с прыжком
10 бурпи
10 перекатов «супермен»
Бонус
Скручивания «велосипед»
В сумме 100 повторов
При необходимости можно отдохнуть
Воскресенье
Неделя № 2
Понедельник

Силовая тренировка
См. видео
Неделя № 2. Понедельник: силовая тренировка
Разминка
5 бурпи
5 ситапов
5 отжиманий
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Суперсет № 1
Воздушные приседания с отягощением
Повторы: 20
Темп: свободный

«Алмазные» отжимания
Повторы: 15
Темп: свободный

Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет № 2
Становая тяга на одной прямой ноге
Повторы: 10
Темп: свободный

Боковая ходьба в планке
Повторы: 15
Темп: свободный

Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет № 3
Быстрые «казацкие» приседания
Повторы: 10
Темп: свободный

Наклоны с положением рук в виде букв W и Y (укрепление плечевых мышц)
Повторы: 10
Темп: свободный

Повторите сет 4 раза без отдыха между сетами
Бонус
Табата-«качели»
Повторы: как можно больше за 20 секунд
Сеты: 8 (между сетами отдых 10 секунд)
Вторник

HIIT
См. видео
Неделя № 2. Вторник: HIIT
Разминка
10 воздушных приседаний
5 наклонов «доброе утро»
5 прыжков с согнутыми ногами
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
4 круга (по 1 минуте каждый)
Бурпи
Приседания с прыжком
«Альпинист»
Отдых
Бонус
40 выпадов в прыжке с чередованием ног + «супермен» с 30-секундной задержкой
Сеты: 3, без отдыха между сетами
Среда
День отдыха
Четверг

Гибкость
См. видео
Неделя № 2. Четверг: гибкость
Разминка
27 приседаний и наклонов «доброе утро» из различных положений

10 минут бега
или
10-секундный бег с высоким подниманием колен + 10 воздушных приседаний — EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Гибкость
Поза голубя, по 2 минуте на каждую ногу
20 воздушных приседаний
Перевернутая поза ящерицы, по 90 секунд на каждую сторону
10 «казацких» приседаний
Растяжка мышц бедра у стены, по 90 секунд на каждую ногу
20 наклонов «доброе утро»
Растяжка плеча, по 90 секунд на каждую сторону
20 воздушных приседаний (темп: 2222)
Уголок с наклоном вперед, 90 секунд
Пятница
День отдыха
Суббота

HIIT и силовая тренировка
См. видео
Неделя № 2. Суббота: HIIT и силовая тренировка
Разминка
10 выпадов с прыжком
5 отжиманий
5 «качелей»

Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Силовая тренировка. Суперсет № 1
Сплит-приседания с отягощением
Повторы: 10
Темп: 4040

Ягодичный мостик
Повторы: 10
Темп: 4044

Повторите сет по 2 раза на каждую сторону, без отдыха между сетами
Тренировка HIIT: вариант № 1
5 кругов, без отдыха между кругами
10 приседаний с прыжком
10 ситапов
10 упоров лежа из приседа
3 «гусеницы»

Бонус
100 повторов «качелей». При необходимости можно отдохнуть.
Бонус
Спринт на 20 метров и возвращение шагом обратно, начиная подход каждую минуту в течение 10 минут.
Воскресенье
Неделя № 3
Понедельник

Силовая тренировка
См. видео
Неделя № 3. Понедельник: Силовая тренировка
Разминка
5 бурпи
5 ситапов
5 отжиманий

Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Суперсет № 1
Воздушные приседания с более тяжелым отягощением
Повторы: 15
Темп: свободный

Отжимания
Повторы: 20
Темп: свободный

Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет № 2
Становая тяга на одной прямой ноге
Повторы: 10

Обратные отжимания от скамьи
Повторы: 20
Темп: свободный

Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет № 3
Выпады
Повторы: 10
Темп: 3011

Отжимания с задержкой для максимальных усилий

Повторите сет 4 раза без отдыха между сетами
Бонус
Табата-скручивания
Повторы: как можно больше за 20 секунд
Сеты: 8 (между сетами отдых 10 секунд)
Вторник

HIIT
См. видео
Неделя № 3. Вторник: HIIT
Разминка
10 воздушных приседаний
5 наклонов «доброе утро»
5 прыжков с согнутыми ногами
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
5 кругов (по 1 минуте каждый)
Бурпи
Приседания с прыжком
«Альпинист»
Отдых
Бонус
3 круга (1 минута отдыха между кругами)
1 минута в положении «качели»
10 скручиваний с согнутыми ногами
20 секунд в положении «качели»
Среда
День отдыха
Четверг

Гибкость
См. видео
Неделя № 3. Четверг: гибкость
Разминка
27 приседаний и наклонов «доброе утро» из различных положений

10 минут бега
или
10-секундный бег с высоким подниманием колен + 10 воздушных приседаний — EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Гибкость
Растяжка мышц бедра у стены, по 2 минуты на каждую ногу
20 воздушных приседаний
20 выпадов
Перевернутая поза ящерицы, по 90 секунд на каждую сторону
20 воздушных приседаний
10 «казацких» приседаний
Поза голубя, по 90 секунд на каждую ногу
По 10 сплит-приседаний на каждую ногу
20 наклонов «доброе утро»
Растяжка плеча, по 90 секунд на каждую сторону
20 касаний плеча в планке
20 воздушных приседаний (темп: 2222)
Уголок с наклоном вперед, 90 секунд
Пятница
День отдыха
Суббота

HIIT и силовая тренировка
См. видео
Неделя № 3. Суббота: HIIT и силовая тренировка
Разминка
10 выпадов с прыжком
5 отжиманий
5 «качелей»

Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Силовая тренировка. Суперсет № 1
Сплит-приседания с более тяжелым отягощением
Повторы: 10
Темп: 4040

Ягодичный мостик на одной ноге
Повторы: 10
Темп: 4044

Повторите сет по 2 раза на каждую сторону, без отдыха между сетами
Тренировка HIIT: вариант № 1
5 кругов, начиная каждые 3 минуты
10 трастеров с отягощением
10 отжиманий
10 становых тяг
10 упоров лежа с подъемом

Бонус
Планка 120 секунд. При необходимости можно отдохнуть.
Бонус
Спринт на 40 метров и возвращение шагом обратно, начиная подход каждую минуту в течение 10 минут.
Воскресенье
Неделя № 4
Понедельник

Силовая тренировка
См. видео
Неделя № 4. Понедельник: Силовая тренировка
Разминка
5 бурпи
5 ситапов
5 отжиманий
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Суперсет № 1
Воздушные приседания с тяжелым отягощением
Повторы: 10
Темп: свободный

«Алмазные» отжимания
Повторы: 20
Темп: свободный

Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет № 2
Становая тяга на одной прямой ноге с отягощением
Повторы: 10
Темп: свободный

Боковая ходьба в планке
Повторы: 20
Темп: свободный

Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет № 3
«Казацкие» приседания с отягощением
Повторы: 10
Темп: 3011

Наклоны с положением рук в виде букв W и Y (укрепление плечевых мышц)
Повторы: 10

Повторите сет 4 раза без отдыха между сетами
Бонус
Табата-«качели»
Повторы: как можно больше за 20 секунд
Сеты: 8 (между сетами отдых 10 секунд)
Вторник

HIIT
См. видео
Неделя № 4. Вторник: HIIT
Разминка
10 воздушных приседаний
5 наклонов «доброе утро»
5 прыжков с согнутыми ногами
Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
4 круга:
Бурпи, 90 секунд
Приседание с прыжком, 90 секунд
«Альпинист», 90 секунд
Отдых, 1 минута
Бонус
3 круга (1 минута отдыха между кругами)
1 минута в положении «качели»
10 скручиваний с согнутыми ногами
20 секунд в положении «качели»
Среда
День отдыха
Четверг

Гибкость
См. видео
Неделя № 4. Четверг: гибкость
Разминка
27 приседаний и наклонов «доброе утро» из различных положений

10 минут бега
или
10-секундный бег с высоким подниманием колен + 10 воздушных приседаний — EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Гибкость
Поза голубя, по 2 минуте на каждую ногу
20 воздушных приседаний
20 выпадов
Перевернутая поза ящерицы, по 90 секунд на каждую сторону
20 воздушных приседаний
10 «казацких» приседаний
Растяжка мышц бедра у стены, по 90 секунд на каждую ногу
По 10 сплит-приседаний на каждую ногу
20 наклонов «доброе утро»
Растяжка плеча, по 2 минуты на каждую сторону
20 касаний плеча в планке
20 воздушных приседаний (темп: 2222)
Уголок с наклоном вперед, 2 минуты
Пятница
День отдыха
Суббота

HIIT и силовая тренировка
См. видео
Неделя № 4. Суббота: HIIT и силовая тренировка
Разминка
10 выпадов с прыжком
5 отжиманий
5 «качелей»

Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Силовая тренировка. Суперсет № 1
Сплит-приседания с более тяжелым отягощением
Повторы: 12
Темп: 4040

Ягодичный мостик на одной ноге
Повторы: 15
Темп: 4044

Сплит-приседания
Повторы: 8
Темп: 4044

Повторите сет по 2 раза на каждую сторону, без отдыха между сетами
Тренировка HIIT: вариант № 1
5 кругов (2 минуты отдыха между кругами)
10 бурпи
10 движений «альпинист»
10 ситапов
10 метров «медвежьего бега»
Бонус
1 «качели» + 10 секунд в положении «качели». Повторить 10 раз.
Бонус
Спринт на 60 метров и возвращение шагом обратно. Повторять в начале каждой минуты в течение 10 минут.
Воскресенье
Change region
If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.
Hey there fitness aficionado!
Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming regularly. To get the frequent fitness goodness automatically, sign up for our twice a month fitness newsletter.
КраїнаAfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua and BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBonaire, Sint Eustatius and SabaBosnia and HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Indian Ocean TerritoryBritish Virgin IslandsBruneiBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral African RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos IslandsColombiaComorosCongoCook IslandsCosta RicaCroatiaCubaCuraçaoCyprusCzech RepublicCôte d’IvoireDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland IslandsFaroe IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench PolynesiaFrench Southern TerritoriesGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuernseyGuineaGuinea-BissauGuyanaHaitiHeard Island And McDonald IslandsHondurasHong Kong SARHungaryIcelandIndiaIndonesiaIranIraqIrelandIsle of ManIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKuwaitKyrgyzstanLaosLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacao SARMacedoniaMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesiaMoldovaMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorth KoreaNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestinePanamaPapua New GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairnPolandPortugalPuerto RicoQatarReunionRomaniaRussiaRwandaSaint BarthélemySaint HelenaSaint Kitts And NevisSaint LuciaSaint Martin (French part)Saint Pierre And MiquelonSaint Vincent And The GrenadinesSamoaSan MarinoSao Tome And PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSint Maarten (Dutch part)SlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Georgia And The South Sandwich IslandsSouth KoreaSouth SudanSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard And Jan MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyriaTaiwan RegionTajikistanTanzaniaThailandThe Democratic Republic Of CongoTimor-LesteTogoTokelauTongaTrinidad and TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks And Caicos IslandsTuvaluU. S. Virgin IslandsUgandaUkraineUnited Arab EmiratesUnited KingdomUnited StatesUnited States Minor Outlying IslandsUruguayUzbekistanVanuatuVaticanVenezuelaVietnamWallis And FutunaWestern SaharaYemenZambiaZimbabweÅland Islands
Натиснувши кнопку «Підписатись», ви погоджуєтесь отримувати листи від Polar електронною поштою та підтверджуєте, що ознайомились з нашим ПОВІДОМЛЕННЯМ ПРО КОНФІДЕНЦІЙНІСТЬ
Инструкции к тренировке
Силовая тренировка
Каждое движение связано с другим и должно выполняться суперсетом. Это означает, что каждые 3 минуты вы выполняете указанное количество повторов упражнений № 1 и № 2, чередуя их между собой. Завершив все сеты, переходите к суперсету № 2 и выполняете его так же, как и суперсет № 1. В суперсете № 3 вы сразу после завершения первого упражнения переходите непосредственно ко второму упражнению, выполняя указанное количество сетов.
HIIT
Каждое движение выполняете максимально возможное количество раз в течение указанного времени, затем сразу переходите к следующему упражнению и продолжаете в том же формате. Завершив последнее упражнение, отдыхаете в течение 1 минуты и повторяете все снова, выполняя заданное количество кругов. Бонусные упражнения выполняются непрерывно, без отдыха между сетами.
Гибкость
Делая упражнения на гибкость, сосредоточьтесь на правильном дыхании, позволяя телу расслабиться и привыкнуть к новым позициям. В начале и в конце каждой тренировки вы будете выполнять динамическую растяжку, чтобы почувствовать, как постепенно увеличивается ваша сила и амплитуда движений. Перед этой тренировкой очень важно хорошо разогреть мышцы, чтобы подготовить тело к движениям и сделать мышечную ткань более эластичной и податливой.
Темп
Для некоторых упражнений в программе указывается определенный темп в формате XXXX (например, 2020), который означает «эксцентрическую», «нижнюю», «концентрическую» и «верхнюю» фазу упражнения. Например, если вы выполняете воздушное приседание с темпом 2020, вы начинаете медленно двигаться вниз (2 секунды), затем без паузы внизу (0 секунд) снова медленно двигаетесь вверх (2 секунды) и, как только окажетесь в верхней точке, снова без паузы (0 сек) начнете движение вниз.
В некоторых тренировках темп определяется как «подход в начале каждой минуты», или в сокращенном варианте — EMOM. Это означает, что с началом отчета минуты вы приступаете к выполнению сета, а оставшееся время до начала следующей минуты отдыхаете. Например, если вам нужно выполнить сет в режиме EMOM в течение 10 минут, вы повторяете сет в начале каждой минуты, всего 10 раз.
С чего нужно начинать новичку в фитнес-клубе. Программа тренировок :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Построение идеальной фигуры к летнему сезону нужно начинать уже осенью. С чего начать свой тренировочный путь в фитнес-клубе, каких принципов занятий придерживаться новичкам и как построить тренировочную программу — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Первая тренировка в фитнес-клубе (Фото: Justin Sullivan/Getty Images)
Если вы задумались о том, чтобы привести себя в отличную физическую форму или просто хотите подкачаться к летнему сезону, то начинать желательно уже осенью. Ведь процесс построения гармонично развитого тела — это длительный процесс, который требует регулярных тренировок, правильной техники выполнения упражнений и грамотно составленной именно для достижения ваших целей программы занятий.
Топ-5 рекомендаций для новичков в фитнес-клубе
adv.rbc.ru
1. Начинать лучше всего с круговой тренировки, когда за одно занятие вы выполняете упражнения на все группы мышц.
2. На начальном этапе тренировок стоит заниматься с весом собственного тела, затем добавлять выполнение упражнений со свободными весами (гантели, штанга), а уже затем переходить к изолирующим упражнениям, которые выполняются на тренажерах.
3. В начале занятий стоит носить пульсометр, чтобы контролировать уровень нагрузки и исходя из этого выполнять упражнения и отдыхать.
Кардиотренировка в фитнес-клубе (Фото: Guido De Bortoli/Getty Images)
4. Обязательно воспользуйтесь ознакомительной тренировкой с инструктором. Затем прибегните к помощи тренера и составьте программу тренировок исходя из результатов фитнес-тестирования, вашего питания и предполагаемого графика занятий. Это поможет вам планомерно двигаться к поставленной цели, будь то похудение или набор мышечной массы.
5. Постоянно занимайтесь самообразованием в сфере фитнеса, вникайте в анатомическое строение мышц, различные программы тренировок и схемы занятий. Это позволит вам грамотно выстроить свой тренировочный процесс и снизить риск получения травм.
Тренировка в фитнес-клубе (Фото: John Phillips/Getty Images)
После первых месяцев занятий по системе круговой тренировки можно переходить к тренировкам по сплит-системе, то есть выполнять упражнения на отдельные мышечные группы. Такую программу можно построить следующим образом, исходя из того что у вас будет три тренировки в неделю.
Первая тренировка — мышцы груди и трицепс
Комплекс упражнений на мышцы груди:
жим штанги лежа,

жим штанги на наклонной скамье,

разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Комплекс упражнений на трицепс:
«французский» жим штангой с изогнутым грифом,

разгибание руки из-за головы с гантелей в положении сидя,

разгибание рук на верхнем блоке в тренажере кроссовер в положении стоя.

Вторая тренировка — мышцы спины и бицепс
Комплекс упражнений на мышцы спины:
тяга верхнего блока широким хватом к груди,

тяга горизонтального блока к пояснице,

тяга гантели по одной руке в наклоне,

гиперэкстензия.

Комплекс упражнений на бицепс:
сгибание рук со штангой в положении стоя,

сгибание рук с гантелями в положении стоя,

сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Третья тренировка — мышцы ног и плеч
Комплекс упражнений на мышцы ног:
приседания со штангой на плечах,

жим ногами платформы в тренажере,

сгибания ног сидя в тренажере.

Занятия в тренажерном-зале (Фото: John Phillips/Getty Images)
Комплекс упражнений на мышцы плеч:

жим гантелей в положении сидя (вариация «армейского» жима штангой),

подъемы рук с гантелями через стороны в положении стоя,

тяга штанги к подбородку.

Преимущество сплит-тренировок заключается в том, что постепенно, с нарабатыванием опыта, вы сможете менять очередность мышечных групп, менять упражнения внутри тренировочного дня, делая акцент на отстающие мышечные группы.
комплекс упражнений в тренажерном зале
https://rsport.ria.ru/20220719/figura-1803554039.html
Тренировка для девушек: лучшие упражнения для похудения в тренажерном зале
Программа тренировок для девушек: комплекс упражнений в тренажерном зале
Тренировка для девушек: лучшие упражнения для похудения в тренажерном зале
Многие девушки боятся тренажерного зала, считая, что штанги и тренажеры превратят их женственные изгибы в мужеподобную фигуру. Это миф, так как женские… РИА Новости Спорт, 20.07.2022
2022-07-19T19:30
2022-07-19T19:30
2022-07-20T15:55
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/83934/93/839349374_0:126:2000:1251_1920x0_80_0_0_ef201f82514560e6ba7bc9a2ca534ebb.jpg
МОСКВА, 19 июл — РИА Новости. Многие девушки боятся тренажерного зала, считая, что штанги и тренажеры превратят их женственные изгибы в мужеподобную фигуру. Это миф, так как женские тренировки несколько отличаются от мужских, в зависимости от определенной цели и физиологии женского организма. Разберем особенности тренировок в тренажерном зале для девушек, базовые правила проведения занятий, а также составим примерный план тренинга для каждой цели и выясним другие важные моменты, которые помогут девушкам создать индивидуальную тренировочную программу для создания красивой фигуры.Тренировка для девушекЗаписаться в ближайший тренажерный зал, прийти на первую тренировку и позаниматься несколько минут на привлекающих внимание тренажерах — хороший вариант начала регулярных занятий спортом. Но чтобы результат не заставил себя ждать, а фитнес приносил удовольствие, важно определиться с целью и изучить особенности каждого вида тренировок.ОсобенностиОсобенности тренировок для девушек полностью зависят от цели занятий. Поэтому нужно определиться, чего девушка хочет от тренировки: похудеть, накачать мышцы или поддерживать свое тело в форме. С анализом индивидуальных особенностей организма, предпочтений и имеющегося уровня подготовки получится составить идеальный план занятий. Причем, у каждого типа тренинга для девушек есть свои отличия:1. Жиросжигающие тренировки направлены на похудение и формирование мышц. Программа занятий составляется с упором на кардио, что необходимо для разгона обмена веществ и запуска жиросжигания. Для этих целей отлично подходят круговые тренировки, сутью которых является выполнение нескольких упражнений с высокой интенсивностью, но небольшими весами, по кругу без перерыва.2. План проработки каждой группы мышц нацелен на набор мышечной массы и построение рельефа. Такие тренинги предполагают плавное выполнение каждого упражнения с максимальными весами. Цель — выжать максимум и запустить процесс роста мышц.3. Тренинги для поддержания фигуры — комбинация силовых и кардио тренировок. Подобное сочетание позволяет держать мышцы и организм в тонусе.Как отмечает мастер-тренер тренажерных залов сети фитнес-клубов Pride Fitness Станислав Пахомов, значительных отличий между мужскими и женскими тренировками нет. Правила фитнес-тренировок общие, однако из-за особенностей строения тела и протекающих в организме физиологических процессов тренировочные программы могут отличаться. Выстраивая программы тренировок, девушки все-таки должны учитывать ключевые особенности своего организма.Общие правилаДля эффективных и безопасных тренировок важно соблюдать 5 важных правил:Изучив базу и основы, в дальнейшем спортсмен составит личную программу с предпочитаемыми и наиболее действенными для него упражнениями. Главное на начальной стадии — реально оценивать свои возможности и прислушиваться к своему организму.Эффективная программа тренировокЛюбая программа состоит из базовых и изолирующих упражнений. Длительность качественной тренировки — от 45 минут до 1 часа, включая разминку, заминку и кардиоупражнения. Продолжительность устанавливается в зависимости от особенностей организма, опыта спортсмена и других факторов.Для похуденияОтличный вариант тренировки для борьбы с лишним весом — сочетание кардио и силовых нагрузок.Примерный план тренировок на неделю.Понедельник — тренировка с небольшими весами:На каждое упражнение предлагается по 3 подхода с 10-12 повторами. Отдых между подходами — от 2 до 5 минут. Среда — кардиотренировка:Программу можно разделить на 2 круга или полностью повторить все упражнения после 2-3 минут отдыха.Пятница — базовая комбинированная тренировка:Предлагаемые планы можно выполнять в другие дни, но с отдыхом минимум 1 день после тренировки. Также можно менять количество подходов и повторов.КруговаяПример круговой жиросжигающей тренировки в зале — первый круг (10-15 повторов на каждое упражнение):Отдых 1-1,5 минуты.Второй круг:Отдых 1-1,5 минуты.Третий круг:Отдых.Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Важно следить за своим самочувствием и не требовать от своего организма больше, чем он может выполнить.Для набора мышечной массыДля роста мышц и набора мышечной массы отлично подойдут тренировки с изолирующими упражнениями.Понедельник — грудь + пресс + спина:Среда — ноги + ягодицы:Пятница — руки + плечи:Количество подходов и повторений зависит от опыта спортсмена. Новичкам рекомендуется начать с 2 подходов с максимальным количеством повторений.Упражнения для девушек в тренажерном залеОснова любых тренировок — освоение техники базовых упражнений. Это не только поможет получить максимальную эффективность от занятий, но и научит спортсмена ощущать свои мышцы, понять, при каких движениях сильнее ощущается работа мускулатуры, и подобрать наиболее удачные изолирующие упражнения для индивидуальных тренингов.РазминкаРазминка делится на 3 типа:Оптимальный разминочный комплекс должен обязательно включать в себя все перечисленные типы. В начале рекомендуется сделать комплекс суставной гимнастики, затем перейти к кардиоупражнениям и завершить разминку 1-3 упражнениями с разминочным весом. Перед жиросжигающей тренировкой аэробный разогрев должен длиться от 15 до 30 минут, а перед сплит-тренингом следует уделить особое внимание на подготовку суставов и мышц к интенсивной работе.Для ягодицУпражнение 1. Приседания со штангойШтангу можно заменить гантелями или гирей.Упражнение 2. ГиперэкстензияУпражнение 3. Сгибание ног в тренажереДля спиныУпражнение 1. Становая тягаСтановая тяга отлично прорабатывает нижнюю часть спины.Упражнение 2. Тяга верхнего блокаДля проработки мышц верхней части спины. Упражнение 3. ШрагиДля прессаУпражнение 1. Скручивания в тренажере сидяУпражнение 2. «Молитва»Упражнение 3. Подъем ног с фитболом лежа на полуДля ногУпражнение 1. Жим ногамиУпражнение 2. Разведение ног в тренажереУпражнение 3. Подъем на носки с гантелямиДля рукУпражнение 1. Сгибание рук со штангойУпражнение 2. «Молот»Упражнение 3. Разведение рук в стороны с гантелямиДля плечУпражнение 1. Жим из-за головы в тренажере СмитаУпражнение 2. Подъем штанги перед собойУпражнение 3. Разведение рук в тренажереДля трицепсаУпражнение 1. Тяга штанги к подбородкуУпражнение 2. Разгибания рук из-за головыУпражнение 3. Жим лежа узким хватомКак составить программу начинающемуЧтобы составить подходящую программу, нужно:1. Определить цель тренировок.2. Учитывать индивидуальные особенности организма.Тренировочные программы составляются по типу сплит-тренировок для проработки всех мышц в разные дни, или тренингов сразу на все тело. Первые подойдут для набора мышечной массы и создания рельефа, вторые для жиросжигания или поддержания формы. На начальном уровне рекомендуется отдать предпочтение тренингам на все тело для точной проработки всех групп мышц и равномерного распределения нагрузки.Важность правильного питанияТренировки без правильного питания не дадут нужного прогресса. Особенно если основной задачей спорта является похудение. В этом случае мышцы будут расти под слоем жира и визуально делать фигуру еще больше. Поэтому важно:Садиться на строгую диету крайне не рекомендуется, так как жесткие ограничения в питании в совокупности со спортом могут привести к ухудшению здоровья.Когда будет виден первый результатПервые результаты от регулярных тренировок с соблюдением правильного питания можно заметить через месяц. Если тренировки направлены на сжигание жира, то в первый месяц можно потерять до 3-5 кг, а в некоторых случаях и 7-9 кг с обретением красивых форм. Но все показатели строго индивидуальны.Рекомендации фитнес-экспертовСпециалисты рекомендуют новичкам проводить первые занятия с тренером, который поможет составить программу, определиться с уровнем физической подготовки и изучить технику выполнения упражнений. После можно приступать к тренировкам и составлению программ самостоятельно. При самостоятельной разработке плана занятий, необходимо помнить, что любая тренировка должна включать в себя разминку, ключевые упражнения и заминку.Дополнительно не нужно забывать об отдыхе и восстановлении. Жир сжигается не за счет постоянной тяги штанги, а благодаря правильному, сбалансированному питанию. Так же и мышцы растут не из-за ежедневных изнуряющих тренингов, а в период спокойствия. Для полного восстановления тренеры рекомендуют записаться на массаж или посещать бассейн.
https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html
https://rsport.ria.ru/20220705/zhivot-1800087966.html
https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html
https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html
https://rsport.ria.ru/20220519/myshtsy-1789563523.html
https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html
https://rsport.ria.ru/20191225/1562781129.html
https://rsport. ria.ru/20220607/press-1793814374.html
https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html
https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html
https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html
https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html
https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html
https://rsport.ria.ru/20220606/bedra-1793572390.html
https://rsport.ria.ru/20220524/aerobika-1790461126.html
https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright. html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Становая тяга
Становая тяга
2022-07-19T19:30
true
PT0M19S
Вертикальная тяга в тренажере к груди
Вертикальная тяга в тренажере к груди
2022-07-19T19:30
true
PT0M29S
Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы
Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы
2022-07-19T19:30
true
PT0M16S
Отведение внешней поверхности бедра в тренажере
Отведение внешней поверхности бедра в тренажере
2022-07-19T19:30
true
PT0M22S
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/83934/93/839349374_223:0:2000:1333_1920x0_80_0_0_c9d0ff25bfc3a9af7de0f233be90e493. jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
ЗОЖ, Здоровье
Оглавление
Тренировка для девушек
Особенности
Общие правила
Эффективная программа тренировок
Для похудения
Круговая
Для набора мышечной массы
Упражнения для девушек в тренажерном зале
Разминка
Для ягодиц
Для спины
Для пресса
Для ног
Для рук
Для плеч
Для трицепса
Как составить программу начинающему
Важность правильного питания
Когда будет виден первый результат
Рекомендации фитнес-экспертов
МОСКВА, 19 июл — РИА Новости. Многие девушки боятся тренажерного зала, считая, что штанги и тренажеры превратят их женственные изгибы в мужеподобную фигуру. Это миф, так как женские тренировки несколько отличаются от мужских, в зависимости от определенной цели и физиологии женского организма. Разберем особенности тренировок в тренажерном зале для девушек, базовые правила проведения занятий, а также составим примерный план тренинга для каждой цели и выясним другие важные моменты, которые помогут девушкам создать индивидуальную тренировочную программу для создания красивой фигуры.
Тренировка для девушек
Записаться в ближайший тренажерный зал, прийти на первую тренировку и позаниматься несколько минут на привлекающих внимание тренажерах — хороший вариант начала регулярных занятий спортом. Но чтобы результат не заставил себя ждать, а фитнес приносил удовольствие, важно определиться с целью и изучить особенности каждого вида тренировок.
© Pexels/Andrea PiacquadioДевушка в спортивном зале
© Pexels/Andrea Piacquadio
Девушка в спортивном зале
Особенности
Особенности тренировок для девушек полностью зависят от цели занятий. Поэтому нужно определиться, чего девушка хочет от тренировки: похудеть, накачать мышцы или поддерживать свое тело в форме. С анализом индивидуальных особенностей организма, предпочтений и имеющегося уровня подготовки получится составить идеальный план занятий. Причем, у каждого типа тренинга для девушек есть свои отличия:
1. Жиросжигающие тренировки направлены на похудение и формирование мышц. Программа занятий составляется с упором на кардио, что необходимо для разгона обмена веществ и запуска жиросжигания. Для этих целей отлично подходят круговые тренировки, сутью которых является выполнение нескольких упражнений с высокой интенсивностью, но небольшими весами, по кругу без перерыва.
2. План проработки каждой группы мышц нацелен на набор мышечной массы и построение рельефа. Такие тренинги предполагают плавное выполнение каждого упражнения с максимальными весами. Цель — выжать максимум и запустить процесс роста мышц.
3. Тренинги для поддержания фигуры — комбинация силовых и кардио тренировок. Подобное сочетание позволяет держать мышцы и организм в тонусе.
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
5 апреля 2022, 07:00
Как отмечает мастер-тренер тренажерных залов сети фитнес-клубов Pride Fitness Станислав Пахомов, значительных отличий между мужскими и женскими тренировками нет. Правила фитнес-тренировок общие, однако из-за особенностей строения тела и протекающих в организме физиологических процессов тренировочные программы могут отличаться. Выстраивая программы тренировок, девушки все-таки должны учитывать ключевые особенности своего организма.
Общие правила
Для эффективных и безопасных тренировок важно соблюдать 5 важных правил:
1.
Тренироваться регулярно. Оптимальное количество занятий в неделю — не менее 2-3, с перерывом в 1-2 дня. Ежедневные тренировки не принесут пользы, а могут привести к травматизации и перетренированности.
2.
Увеличивать вес и количество подходов постепенно. Не следует устанавливать максимальные веса на тренажерах в первые недели занятий. Для отслеживания прогресса можно вести дневник тренировок.
3.
Соблюдать технику выполнения упражнений. Каждое упражнение выполнять плавно, продуманно и систематично, детально соблюдая технику. Одно правильное выполненное упражнение даже с минимальным числом подходов намного эффективнее, чем несколько неправильных.
4.
Сочетать силовые нагрузки с кардио тренировками, что поможет комплексно проработать все тело.
5.
Обязательно разминаться перед началом занятий и выполнять заминку в конце. Разминка помогает подготовить суставы, связки и мышцы к дальнейшей интенсивной работе. Заминка восстанавливает дыхание, избавляет от крепатуры и помогает расти мышечным волокнам равномерно.
Изучив базу и основы, в дальнейшем спортсмен составит личную программу с предпочитаемыми и наиболее действенными для него упражнениями. Главное на начальной стадии — реально оценивать свои возможности и прислушиваться к своему организму.
Как убрать живот после родов: эффективные способы для молодых мам
5 июля 2022, 02:15
Эффективная программа тренировок
Любая программа состоит из базовых и изолирующих упражнений. Длительность качественной тренировки — от 45 минут до 1 часа, включая разминку, заминку и кардиоупражнения. Продолжительность устанавливается в зависимости от особенностей организма, опыта спортсмена и других факторов.
Для похудения
Отличный вариант тренировки для борьбы с лишним весом — сочетание кардио и силовых нагрузок.
Примерный план тренировок на неделю.
Понедельник — тренировка с небольшими весами:
1.
Выпады с гантелями.
2.
Махи с гирей.
3.
Жим ногами в тренажере.
4.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом.
5.
Гиперэкстензия.
6.
Скручивания на лавке лицом вниз.
На каждое упражнение предлагается по 3 подхода с 10-12 повторами. Отдых между подходами — от 2 до 5 минут.
Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание
5 мая 2022, 17:10
Среда — кардиотренировка:
1.
Бег на дорожке в среднем темпе — 2 минуты.
2.
«Скалолаз» — 30 секунд-1 минута.
3.
Ходьба на эллиптическом тренажере — 1 минута.
4.
Планка — 30 секунд-1 минута.
5.
Подъем на носки с гантелями — 15 раз.
6.
«Джампинг Джек» — 30 секунд.
Программу можно разделить на 2 круга или полностью повторить все упражнения после 2-3 минут отдыха.
Пятница — базовая комбинированная тренировка:
1.
Скручивания — 3 подхода с максимальным количеством повторов.
2.
Присед со штангой — 3 подхода по 10-15 повторов.
3.
Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 10-15 повторов.
4.
Вертикальная тяга штанги — 6 подходов по 10-15 потовров.
5.
«Молитва» — 5 подходов по 10-15 раз.
Предлагаемые планы можно выполнять в другие дни, но с отдыхом минимум 1 день после тренировки. Также можно менять количество подходов и повторов.
Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале
3 июня 2022, 17:30
Круговая
Пример круговой жиросжигающей тренировки в зале — первый круг (10-15 повторов на каждое упражнение):
1.
Присед с пустым грифом.
2.
Жим гантелей сидя.
3.
Выпады с гантелями.
4.
Разгибание рук в блоке.
Отдых 1-1,5 минуты.
Второй круг:
1.
Отведение ноги с отягощением.
2.
Сгибание ног в тренажере.
3.
Приседания без веса.
4.
Разгибание ног в тренажере.
Отдых 1-1,5 минуты.
Третий круг:
1.
«Молот» с гантелями стоя.
2.
Разведение ног в тренажере.
3.
Сгибание ног в тренажере.
4.
Разведение гантелей лежа.
Отдых.
Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Важно следить за своим самочувствием и не требовать от своего организма больше, чем он может выполнить.
Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания
19 мая 2022, 21:25
Для набора мышечной массы
Для роста мышц и набора мышечной массы отлично подойдут тренировки с изолирующими упражнениями.
Понедельник — грудь + пресс + спина:
1.
Скручивания в тренажере.
2.
Жим штанги узким хватом.
3.
Подъем ног лежа на скамье.
4.
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье.
5.
Тяга вертикального блока к груди.
6.
Становая тяга.
Среда — ноги + ягодицы:
1.
Выпады со штангой в тренажере Смита.
2.
Сгибания ног лежа.
3.
Приседания со штангой.
4.
Подъем на носки, стоя в тренажере.
5.
Жим ногами в тренажере.
6.
Приведение ног в троссовом тренажере.
Пятница — руки + плечи:
1.
Тяга штанги к подбородку.
2.
Жим штанги узким хватом.
3.
Жим штанги широким хватом.
4.
Жим гантелей сидя.
5.
Разгибание рук с гантелями в наклоне.
6.
Разведение гантелей в стороны.
Количество подходов и повторений зависит от опыта спортсмена. Новичкам рекомендуется начать с 2 подходов с максимальным количеством повторений.
Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения
30 мая 2022, 02:00
Упражнения для девушек в тренажерном зале
Основа любых тренировок — освоение техники базовых упражнений. Это не только поможет получить максимальную эффективность от занятий, но и научит спортсмена ощущать свои мышцы, понять, при каких движениях сильнее ощущается работа мускулатуры, и подобрать наиболее удачные изолирующие упражнения для индивидуальных тренингов.
Разминка
Разминка делится на 3 типа:
1.
Аэробная — переводит организм в «предстартовое» состояние. На этом этапе нужно выполнить простые кардиоупражнения: легкий бег на месте, ходьба на месте с высоким подниманием бедра, «берпи», «Джампинг Джек» и пр.
2.
Суставная — готовит те части тела, которые будут непосредственно задействованы в упражнении: кисти, запястья, голеностопы, локтевые и коленные суставы. Для хорошего разогрева рекомендуется выполнить упражнения суставной гимнастики.
3.
Специальная — готовит тренирующегося к выполнению определенного упражнения с рабочим весом. Во время специальной разминки рекомендуется делать любое базовое упражнение, но с меньшим весом.
Оптимальный разминочный комплекс должен обязательно включать в себя все перечисленные типы. В начале рекомендуется сделать комплекс суставной гимнастики, затем перейти к кардиоупражнениям и завершить разминку 1-3 упражнениями с разминочным весом. Перед жиросжигающей тренировкой аэробный разогрев должен длиться от 15 до 30 минут, а перед сплит-тренингом следует уделить особое внимание на подготовку суставов и мышц к интенсивной работе.
Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой
25 декабря 2019, 08:00
Для ягодиц
Упражнение 1. Приседания со штангой

1.
Встать лицом к штанге, установленной на опоре. Спина ровная, ноги чуть шире плеч.
2.
Подсесть под штангу, не снимая ее, удобно расположить ее на плечах, обхватив гриф кистями на расстоянии 20-30 см от каждого плеча.
3.
Снять снаряд с опоры и сделать шаг назад. Медленно присесть вниз до максимально возможной точки, держа спину ровно, таз отводя назад, не отрывая пяток от пола и контролируя, чтобы колени формировали прямой угол.
4.
Задержаться в положении на 2-3 секунды и пытаться достигнуть максимально нижней точки.
5.
Плавно, без рывков, подняться вверх.
Штангу можно заменить гантелями или гирей.
Упражнение 2. Гиперэкстензия

1.
Лечь на живот на скамью и расположить голени под валиками. Установить нужную высоту, чтобы передние части стоп стояли на опоре. Таз удобно разместить на специальной подушке, руки сомкнуть в замок на затылке.
2.
Медленно наклониться вперед, пока голова не окажется ниже таза.
3.
С помощью усилия ягодичных мышц, подняться вверх до полного выпрямления корпуса.
Упражнение 3. Сгибание ног в тренажере

1.
Установить нужную нагрузку. Новичкам будет достаточно 5-10 кг.
2.
Лечь на живот на тренажер, специальный валик разместить так, чтобы он был ближе к стопам, чем к коленям. Руками крепко взяться за рычаги.
3.
Медленно поднять ноги вверх до касания валиком верха бедер – прямо под ягодицами.
4.
Медленно, не бросая валика, вернуться в исходное положение.
Для спины
Упражнение 1. Становая тяга
Становая тяга отлично прорабатывает нижнюю часть спины.
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1.
Встать рядом со штангой, ноги на ширине плеч, носки врозь.
2.
Ухватиться за гриф штанги на вытянутых вниз руках в наклоне.
3.
Плавно присесть вниз, отводя таз назад.
4.
Медленно сводя лопатки, поднять штангу вверх и выпрямиться.
5.
Вернуть штангу на пол, повторив движения в обратном порядке.
Упражнение 2. Тяга верхнего блока
Для проработки мышц верхней части спины.
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1.
Сесть на скамью и подвинуться чуть ближе к тренажеру. Ноги разместить под специальными валиками.
2.
Взяться за рукоятку широким хватом, ладонями от себя. Прогнуть пояснить, грудью податься вперед.
3.
Потянуть рукоятку к груди, направляя локти вниз и назад.
4.
Вернуться в исходное положение.
Упражнение 3. Шраги

1.
Исходное положение: стоя или сидя. Взять в руки гантели или штангу.
2.
Плавно поднять плечи вверх, задержаться на 1-2 секунды и опустить их вниз. Спина должна быть прямой, взгляд устремлен вверх или прямо перед собой.
Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале
7 июня 2022, 18:45
Для пресса
Упражнение 1. Скручивания в тренажере сидя
1.
Сесть в тренажер, ухватиться за рукоятки, ноги поместить под специальные валики. Руки согнуть под прямым углом в 90 градусов, корпус отклонить немного назад.
2.
На выдохе, преодолевая сопротивление, за счет мышц пресса, выполнить скручивание вперед.
3.
Максимально «сомкнуть» верх и низ тела, задержаться в такой позиции на 1-2 секунды.
4.
Медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение.
Упражнение 2. «Молитва»
1.
Повесить канатную рукоятку на верхний блок или перекладину. Перед блоком постелить коврик для удобства коленей.
2.
Взяться руками за рукоять и встать на колени перед блоком. Согнуть руки и держать их по обе стороны от головы в районе висков или лба, локти и плечи зафиксированы. Чуть наклониться в перед, немного согнув спину и приблизив голову к груди.
3.
На выдохе скрутить корпус с усилием мышц пресса. Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
4.
На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
Упражнение 3. Подъем ног с фитболом лежа на полу
1.
Лечь на пол. Фитбол зажать между ног с помощью лодыжек и голеней. Руками можно опереться на пол или расположить их под ягодицами, за головой. Также для облегчения можно взяться за какую-нибудь опору. Поясница прижата к полу, пресс напряжен.
2.
Сжимая мяч ногами, плавно поднять ноги вверх, на максимально возможную высоту.
3.
Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды и опустить ноги вниз, не полностью.
Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале
19 мая 2022, 16:20
Для ног
Упражнение 1. Жим ногами
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1.
Заняв удобное положение в тренажере, поставить ноги на платформу по ширине плеч.
2.
Убрать фиксаторы веса и опустить вес платформу, сгибая ноги в коленях. Поясница прижата к спинке тренажеры, стопы не отрываются от платформы, колени образуют прямой угол.
3.
С самой низкой точки амплитуды, на выдохе, вытолкнуть ногами платформу вверх, не выпрямляя полностью ноги.
Упражнение 2. Разведение ног в тренажере
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1.
Удобно расположиться на сиденье тренажере, плотно прижавшись к спинке. Бедра разместить под боковыми упорами. Спина прямая, грудь расправлена. Руками взяться за рукоятки, ноги развести немного в стороны.
2.
Плавно развести ноги в стороны на максимально возможное расстояние.
3.
В конечной точке сделать паузы на 1-2 секунды. После медленно свести ноги, вернувшись в исходное положение.
Упражнение 3. Подъем на носки с гантелями

1.
Взять гантели в руки. Встать ровно, спина прямая, макушкой потянуться вверх, взгляд перед собой.
2.
За счет сокращения мышц плавно подняться на носки. Сгибать колени не нужно.
3.
Опуститься на пятки.
Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения
30 июня 2022, 19:50
Для рук
Упражнение 1. Сгибание рук со штангой

1.
Поставить ноги на ширину плеч, выпрямить корпус.
2.
Взять снаряд в руки обратным хватом. Расправить плечи, взгляд направить прямо или немного вверх.
3.
Поднять гриф к груди, не разводя локти в стороны.
4.
Медленно опустить штангу и вернуться в исходное положение.
Упражнение 2. «Молот»
<noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> youtube.com/embed/Pd4WUV-boGA?start=47″ webkitallowfullscreen=»webkitAllowFullScreen» mozallowfullscreen=»mozallowfullscreen» allowfullscreen=»allowFullScreen» frameborder=»0″>
1.
Встать прямо. Взять в руки гантели и опустить их вниз, прижав к корпусу. Немного согнуть ноги в коленях и слегка наклонить корпус. Ладони смотрят друг на дурга.
2.
Напрягая бицепс, согнуть руки, доведя гантели до плеч. Локти прижаты к корпусу.
3.
На верхней точке сделать паузу в 1 секунду и медленно опустить гантели вниз, не расслабляя бицепс.
Упражнение 3. Разведение рук в стороны с гантелями

1.
Встать прямо. Взять гантели в обе руки.
2.
Медленно развести руки в стороны, не сгибая локти. Корпус удерживать в статике.
3.
Сделать паузу на 1–2 секунды и так же медленно свести руки в исходное положение.
Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома
3 июня 2022, 18:45
Для плеч
Упражнение 1. Жим из-за головы в тренажере Смита
1.
Зафиксировать снаряженный гриф на самом верхнем положении. Сесть на скамью так, чтобы штанга располагалась за головой. Вытянув руки вверх, взяться за гриф широким хватом.
2.
На вдохе, сгибая руки в локтях, провести гриф за голову до середины головы.
3.
Дойдя до точки, с усилием, но без рывков, выжать снаряд вверх, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение 2. Подъем штанги перед собой
1.
Нагрузить гриф нужным количеством снаряда. Взяться за него широким хватом.
2.
Встать ровно, спина прямая, плечи опущены и немного выведены вперед. Руки опущены вниз, штанга лежит на бедрах. Стопы на ширине плеч. Отвести таз назад и немного согнуть ноги в коленях.
3.
На выдохе поднять штангу вверх до подбородка или уровня глаз, оставляя руки прямыми.
4.
С выдохом опустить штангу вниз.
Упражнение 3. Разведение рук в тренажере
1.
Выставить высоту сидения так, чтобы рука отводилась назад в горизонтальной плоскости (двигалась параллельно полу). Спинку тренажера отрегулировать, чтобы она фиксировала положение корпуса. Сесть в тренажер и взяться за рукояти.
2.
Медленно развести руки в стороны до тех пор, пока кисти не окажутся на одном уровне (отведение руки на 90 градусов).
3.
Сделать небольшую паузу и в медленном темпе вернуться в исходную позицию. В нижней точке не сводить рукояти вместе, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф
18 мая 2022, 19:25
Для трицепса
Упражнение 1. Тяга штанги к подбородку
1.
Взять штангу широким хватом. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
2.
Усилием мышц потянуть штангу вверх, разводя локти немного в стороны. Движения плавные, подконтрольные.
3.
Без пауз вернуть штангу в исходное положение.
Упражнение 2. Разгибания рук из-за головы
1.
Принять удобное положение стоя или сидя. Взять гантель в одну руку и поднять ее над плечом. Вторую руку держать свободно или придерживать ей рабочую ниже локтя.
2.
Удерживая локоть над головой, на вдохе опустить гантель максимально за голову. Пресс напряжен, корпус статичен.
3.
На выдохе разогнуть локоть.
4.
Выполнить нужное количество повторов и выполнить еще один подход на другую руку.
Упражнение 3. Жим лежа узким хватом
1.
Лечь на скамью и взяться за гриф. Руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вверх.
2.
На вдохе медленно опустить предплечья до касания грифом груди.
3.
Задержаться в этом положении на 1-2 секунды. На выдохе выпрямить руки в исходное положение.
Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале
3 июня 2022, 17:30
Как составить программу начинающему
Чтобы составить подходящую программу, нужно:
1. Определить цель тренировок.
2. Учитывать индивидуальные особенности организма.
Тренировочные программы составляются по типу сплит-тренировок для проработки всех мышц в разные дни, или тренингов сразу на все тело. Первые подойдут для набора мышечной массы и создания рельефа, вторые для жиросжигания или поддержания формы. На начальном уровне рекомендуется отдать предпочтение тренингам на все тело для точной проработки всех групп мышц и равномерного распределения нагрузки.
«
«Начинающему спортсмену в программу тренировок обязательно стоит добавить по одному упражнению на каждую мышечную поверхность для гармоничного развития всего тела. В дальнейшем нужно выбрать приоритетные мышцы, на которые будет оказываться дополнительная нагрузка. Таким образом легче всего корректировать свою фигуру», — рекомендует Станислав Пахомов.
Галифе на бедрах: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях
6 июня 2022, 19:00
Важность правильного питания
Тренировки без правильного питания не дадут нужного прогресса. Особенно если основной задачей спорта является похудение. В этом случае мышцы будут расти под слоем жира и визуально делать фигуру еще больше. Поэтому важно:
1.
Для сброса веса создать дефицит калорий, а для набора мышечной массы — профицит. Главное — соблюдать идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Для расчета суточной нормы следует обратиться к диетологу или счетчику калорий.
2.
Отказаться от быстрых углеводов и отдать предпочтение свежим овощам, фруктам, растительным и животным белкам, полезным жирам и сложным углеводам.
3.
Соблюдать питьевой режим — пить не менее 1,5 л воды в день.
4.
По желанию ввести прием спортивных добавок, например L-карнитин, протеин и др.
Садиться на строгую диету крайне не рекомендуется, так как жесткие ограничения в питании в совокупности со спортом могут привести к ухудшению здоровья.
Аэробика для начинающих: как быстро похудеть в домашних условиях
24 мая 2022, 18:00
Когда будет виден первый результат
Первые результаты от регулярных тренировок с соблюдением правильного питания можно заметить через месяц. Если тренировки направлены на сжигание жира, то в первый месяц можно потерять до 3-5 кг, а в некоторых случаях и 7-9 кг с обретением красивых форм. Но все показатели строго индивидуальны.
Рекомендации фитнес-экспертов
Специалисты рекомендуют новичкам проводить первые занятия с тренером, который поможет составить программу, определиться с уровнем физической подготовки и изучить технику выполнения упражнений. После можно приступать к тренировкам и составлению программ самостоятельно. При самостоятельной разработке плана занятий, необходимо помнить, что любая тренировка должна включать в себя разминку, ключевые упражнения и заминку.
Дополнительно не нужно забывать об отдыхе и восстановлении. Жир сжигается не за счет постоянной тяги штанги, а благодаря правильному, сбалансированному питанию. Так же и мышцы растут не из-за ежедневных изнуряющих тренингов, а в период спокойствия. Для полного восстановления тренеры рекомендуют записаться на массаж или посещать бассейн.
Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях
20 мая 2022, 17:30
ЗОЖЗдоровье
Матч-центр
12 лучших научно обоснованных программ силовых тренировок для набора мышечной массы и силы
Вы застряли.
Вы напрягаете задницу в тренажерном зале, придерживаетесь режима тренировок и, возможно, даже отслеживаете свои тренировки, но вы просто не набираете силу или мышечную массу.
Нужно ли есть больше белка?
Стоит ли вам пробовать «причудливые» методы тренировок, такие как подходы «отдых-пауза», суперсеты или тренировки «мышечного замешательства»?
Или просто смириться с тем, что вы разыграли свою генетическую комбинацию как могли, и теперь вам придется провести остаток дней в спортзале, борясь за то, чтобы сохранить то, что вы приобрели?
Скорее всего, ответ «нет».
С правильной программой вы сможете стать сильнее, и в этой статье я покажу вам, как это сделать. Если вы будете следовать приведенным ниже советам, через 3–6 месяцев вы будете бросать гири, от которых вас будет тошнить.
Ключевым моментом является выбор правильной программы, хотя это легче сказать, чем сделать.
У каждого варианта есть свои особенности, и вы не уверены, какой из них вам подходит.
В этой программе есть легкие и тяжелые дни, а в этой нет.
Эта программа начинается с приседаний, та начинается с становой тяги.
Эта программа рассчитана на 4 дня в неделю, эта — на 2.
В ту секунду, когда вы думаете, что знаете, какому плану силовых тренировок вы хотите следовать, вы натыкаетесь на какой-то пост на форуме, который говорит, что это мусор. Нет-нет-нет, — кричит клавиатурный воин, — ЭТОТ план — то, что вам нужно. Затем вмешивается кто-то еще, и весь цикл повторяется.
Как ты должен выбирать?
Вот краткий ответ:
Все лучшие программы силовых тренировок имеют несколько общих принципов. Если вы сделаете это правильно, вы сможете добиться отличного прогресса практически по любому плану, и тот, который вы выберете, зависит от 3 факторов:
Сколько лет вы тренируетесь.
Что вы хотите улучшить больше всего.
Что больше всего мотивирует вас пойти в спортзал.
Я помогу вам точно решить, какому плану следовать, основываясь на этих трех критериях.
Длинный ответ?
Читайте дальше, чтобы узнать.
Начнем с определения того, что такое силовая тренировка.
Содержание
Что такое силовая тренировка?
Загрузите бесплатное руководство по естественному наращиванию мышечной массы
Почему силовые тренировки?
Из чего состоит хорошая программа силовых тренировок?
Необходимо включить прогрессивную перегрузку.
Он должен иметь нужный объем (в нужных местах).
Необходимо указать правильную частоту.
Необходимо предусмотреть достаточный отдых между подходами.
Это должно быть весело.
Как решить, какая программа силовых тренировок вам подходит
Узнайте о 7 лучших натуральных добавках для наращивания мышечной массы
Зачем вам нужно знать свой максимум на одно повторение Программа
Пятидневная программа тренировок «Больше, стройнее, сильнее»
4-дневная программа тренировок «Больше стройнее и сильнее»
3-дневная программа тренировок «Больше стройнее и сильнее»
Когда и как набирать вес
Как планировать тренировки
Плюсы и минусы
Итоги
8 Лучшая программа силовых тренировок № 2: Тренировочная программа The Thinner Leaner Stronger
5-дневная программа тренировок Thinner Leaner Stronger
4-дневная программа тренировок Thinner Leaner Stronger
3-дневная программа тренировок Thinner Leaner Stronger
Когда и как набирать вес
Как планировать тренировки
Плюсы и минусы
Итоги
Лучшая программа силовых тренировок №3: Начальная сила
Начальная программа силовых тренировок
Когда и как
Как планировать тренировки
Плюсы и минусы
Итоги
Лучшая программа силовых тренировок №4: StrongLifts 5×5
Программа тренировок StrongLifts 5×5
Когда и как набирать вес
Как планировать тренировки
Плюсы и минусы
Итоги
Лучшая программа силовых тренировок №5: Классическая тренировка ног в режиме толчка
Классическая тренировка ног в режиме толчка Программа тренировок
Когда и как набирать вес
Как планировать тренировки
Плюсы и минусы
Итоги
Лучшая программа силовых тренировок №6: Техасский метод
Программа тренировок по техасскому методу
Когда и как набирать вес
Как планировать тренировки
Плюсы и минусы
Итоги
Лучшая программа силовых тренировок №7: Джим Вендлер 5/3/1
Программа тренировок 5/3/1
День 1
День 2
День 3
День 4
Когда и как увеличивать вес
Как планировать тренировки Строка
Лучшая программа силовых тренировок №8: Универсальная программа Лайла Макдональда для набора массы
Универсальная программа тренировок Лайла Макдональда для набора массы
Когда и как увеличить вес
Как планировать тренировки
Плюсы и минусы
Итог
Лучшая программа силовых тренировок №9: Классическая программа тренировки верхних и нижних конечностей
Классическая программа тренировок верхних и нижних конечностей
Когда и как увеличивать вес
Как планировать тренировки
Плюсы и минусы
Итоги
Лучшая программа силовых тренировок №10: Программа бодибилдинга Эрика Хелмса для новичков
Программа тренировок Эрика Хелмса для бодибилдеров для новичков Тренировки
Плюсы и минусы
Итоги
Лучшая программа силовых тренировок №11: Тренировка с обратной пирамидой
Тренировка с обратной пирамидой
Когда и как набирать вес
Как планировать тренировки
Плюсы и минусы
Итоги
Лучшая программа силовых тренировок №12: Общая программа силовых тренировок Грега Наколса для начинающих
Силовые тренировки Грега Наколса для начинающих Программа тренировок
Когда и как увеличить вес
Как планировать тренировки
Плюсы и минусы
Итоги
Итоги лучших программ силовых тренировок
Что такое силовые тренировки?
Силовые тренировки включают поднятие тяжестей с целью максимально увеличить силу всего тела.
Термины «тяжелая атлетика», «тренировка с отягощениями» и «силовая тренировка» часто используются как взаимозаменяемые, но есть несколько ключевых особенностей, которые делают силовую тренировку уникальной.
Силовая тренировка…
Делает упор на подходы с меньшим числом повторений (от 4 до 6), а не на подходы с большим числом повторений (от 6 до 15+). Это связано с тем, что более низкий диапазон повторений позволяет вам поднимать наибольший вес, что является самым быстрым и эффективным способом увеличения силы. (А сет — это серия повторений, которые выполняются одно за другим перед небольшим перерывом).
Состоит из нескольких сложных упражнений. Это потому, что комплексные упражнения лучше всего подходят для перемещения тяжелых весов с малым числом повторений.
Составное упражнение включает в себя движение нескольких суставов и групп мышц в полном диапазоне движения, и некоторые из лучших примеров включают приседания, жим лежа, становую тягу, жим над головой и подтягивания/подтягивания.
Отдает предпочтение весу, а не повторениям и подходам. Это потому, что если вы хотите стать сильнее, самым важным фактором является увеличение веса, который вы поднимаете с течением времени. В конце концов, вам нужно будет выполнять больший объем (подходы, повторения, упражнения), чтобы держать иглу в движении, но фокус всегда должен быть на толчках, тягах и приседаниях с большим весом с течением времени.
Допускает достаточно продолжительные периоды отдыха для восстановления перед каждым подходом. Это потому, что более длительные периоды отдыха позволяют вам поднимать больший вес для большего количества повторений и подходов, что является лучшим способом стать больше и сильнее. Они также позволяют поддерживать лучшую форму во время тренировок, что снижает риск получения травм и повышает производительность при использовании тяжелых весов.
Суть силовых тренировок в том, чтобы убедиться, что в будущем вы сможете поднять больший вес, чем сейчас.
Вот и все.
Все остальное, что вы читаете, слышите и слушаете, предназначено для достижения этой цели.
Многие люди думают, что «пауэрлифтинг» и «силовые тренировки» более или менее одно и то же, но здесь также есть несколько ключевых различий.
Пауэрлифтинг — это вид спорта, основанный на приседаниях, жиме лежа и становой тяге в максимально возможной степени относительно веса вашего тела, и все это в один и тот же день (во время «встречи»). Существуют очень конкретные правила относительно того, как должны выполняться упражнения, в каком порядке они выполняются и с кем сравниваются ваши движения.
Силовые тренировки, с другой стороны, могут включать многие из одних и тех же упражнений, но цель состоит не только в том, чтобы стать как можно сильнее в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Вместо этого вы пытаетесь увеличить свою силу в каждом упражнении с течением времени, и обычно вы не ставите крайние сроки или пытаетесь оставаться на определенном весе тела, как в пауэрлифтинге.
С другой стороны, пауэрлифтинг — это вид спорта, основанный на силовых тренировках.
А что, если ваша цель — стать сильнее и наращивают мышцы? Подходит ли этот вид обучения и для этого?
Да, и неплохо.
Загрузите бесплатное руководство по естественному наращиванию мышечной массы
Узнайте, как нарастить мышечную массу и силу быстрее, чем вы когда-либо думали, с помощью «6 заповедей» естественного наращивания мышечной массы.
Почему силовые тренировки?
Многие думают, что силовые тренировки нужны для того, чтобы стать сильным, но не обязательно большим.
О, как они ошибаются.
К сожалению, эта идея является одной из самых распространенных ошибок, из-за которой люди застревают в чистилище силы и мышечной массы, никогда не становясь больше и сильнее, несмотря на то, что годами пыхтели и пыхтели.
Чтобы понять, почему это происходит и почему силовые тренировки являются решением проблемы, нам нужно взглянуть на физиологию роста мышц.
Существует три основных способа стимуляции мышечного роста:
Прогрессивная перегрузка напряжением
Повреждение мышц
Клеточная усталость
Прогрессирующая перегрузка напряжением (или просто «прогрессивная перегрузка») — самая важная из трех.
Это относится к постепенно увеличивающемуся уровню напряжения в мышечных волокнах, и наиболее эффективный способ сделать это — увеличивать вес на штанге с течением времени.
Повреждение мышц относится именно к микроскопическим повреждениям, вызванным мышечными волокнами в результате сильного напряжения.
Это повреждение требует ремонта, и если тело получает правильное питание и отдых, оно наращивает мышечные волокна, чтобы лучше справляться с будущими тренировками. (Не совсем ясно, действительно ли повреждение мышц стимулирует рост мышц само по себе или это просто побочный эффект прогрессирующей перегрузки напряжением, но пока мы можем позволить ученым разобраться в этом вопросе).
Клеточное утомление относится к целому ряду химических изменений, которые происходят внутри и снаружи мышечных волокон, когда они многократно сокращаются.
Когда вы повторяете одно и то же движение снова и снова до состояния, близкого к мышечному отказу, это вызывает сильную клеточную усталость.
Теперь вы можете думать об этих трех факторах как об отдельных «путях» роста мышц. Каждый из них стимулирует рост мышц, но не в равной степени.
Они также относятся к тому, что ученые называют «континуумом сила-выносливость», который работает следующим образом:
Тяжелая атлетика с малым числом повторений в первую очередь увеличивает силу и приводит к большему механическому напряжению и повреждению мышц, но меньшему клеточному утомлению.
Легкая тяжелая атлетика с большим числом повторений в первую очередь повышает мышечную выносливость и приводит к меньшему механическому напряжению и повреждению мышц, но к большей клеточной усталости.
У обоих видов тренировок есть свои преимущества, но если ваша цель — стать как можно сильнее, вам следует делать упор на тяжелые комплексные силовые тренировки в своих тренировках.
Многих удивляет, однако, то, что тяжелые силовые тренировки также очень эффективны для наращивания мышечной массы.
На самом деле, если вы хотите реализовать свой генетический потенциал для роста мышц, вам придется отдавать предпочтение силовым тренировкам, а не более традиционным тренировкам «бодибилдинга». Это не значит, что большему количеству повторений не место в вашем тренировочном плане, но обычно они должны играть второстепенную роль после подъема тяжестей.
Например, метаанализ (углубленное изучение ряда исследований), проведенный учеными из Lehman College и Victoria University, рассмотрел 21 исследование, в которых сравнивались тренировки с более тяжелыми весами (более 60 процентов от одноповторного максимума). и меньшее количество повторений по сравнению с более легкими весами (менее 60 процентов от одноповторного максимума) и большим числом повторений.
Ученые обнаружили, что оба стиля тренировок вызывают одинаковый рост мышц, но тренировки с более тяжелыми весами вызывают больший прирост силы.
Один из исследователей, Джеймс Кригер, также указал в интервью для Muscle for Life Podcast, что тренировки с более легкими весами приводили к значительному росту мышц только тогда, когда подходы выполнялись до или близко к мышечному отказу (точка, когда вы не можете дольше держите вес в движении).
Сделать это, конечно, можно, но крайне сложно. Если вы хотите почувствовать, на что это похоже, сделайте подход из 20 повторений приседаний со штангой, который заканчивается за один или два повторения до мышечного отказа. А потом представьте, что вам нужно сделать еще пару подходов, а затем снова сделать все это через несколько дней.
Другими словами, тренировки с большим количеством повторений могут быть эффективными для набора мышечной массы, но они требуют уровня мазохизма, который большинству из нас просто не хочется принимать.
К счастью, в этом нет необходимости, потому что мы можем просто тренироваться с более тяжелыми весами, что столь же (если не более) эффективно для набора мышечной массы и гораздо менее изнурительно.
«Но подождите минутку», — можете подумать вы. «[ИЗРЕЧЕННАЯ ФИТНЕС-МОДЕЛЬ] делает миллиард повторений на тренировках и обладает телосложением, на фоне которого Стив Ривз выглядит хилым… Что дает?»
Если бы у тебя была его #посвященность. Все 2 грамма, которые он вкалывает каждую неделю.
«Еретик!» ты говоришь?
Звучит цинично, но когда в дело вступают правильные стероиды, добиться быстрого набора мышечной массы и силы становится невероятно просто: и мышцы становятся все больше и больше (упрощение, но скорее правильное, чем неправильное).
Например, в одном исследовании, проведенном учеными из Университета медицины и науки им. Чарльза Р. Дрю, одной группе тяжелоатлетов давали относительно небольшую дозу тестостерона (600 мг в неделю), а другой группе — плацебо в течение 10 недель.
В конце концов группа атлетов набрала 4,4 фунта мышц и прибавила 22 фунта в жиме и 25 фунтов в приседаниях, что является хорошим прогрессом для атлетов среднего уровня.
Тем не менее, те, кто принял дополнительное #посвящение, набрали колоссальные 13,4 фунта мышц, прибавили 50 фунтов к жиму лежа, 85 фунтов к приседаниям, в восемь раз увеличили размер трицепсов и вдвое увеличили размер квадрицепсов. Через 10 чертовых недель. Это граничит с колдовством.
На самом деле, когда речь идет о стероидах, часто рекомендуется сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений.
Дело не в том, что тяжелые силовые тренировки перестают работать, когда вы принимаете стероиды (они также работают лучше), но они становятся более рискованными с меньшим вознаграждением. Если вы можете так же эффективно нарастить мышечную массу, выполняя больше подходов и повторений, зачем поднимать как можно больше?
Добавьте к этому тот факт, что большие объемы тяжелой силовой тренировки нагружают ваши суставы, и становится ясно, почему большинство людей, принимающих стероиды, сосредотачиваются на большем количестве повторений: это позволяет вам набрать гораздо больший объем, не напрягая суставы.
В любом случае, когда мы, «химически неполноценные» люди, выполняем те же самые типы традиционных программ бодибилдинга — высокообъемные тренировки с большим количеством повторений, со всеми причудливыми дроп-сетами, суперсетами и тому подобным — мы просто не видим ничего близкого. прибыль.
Мы вызываем сильное клеточное утомление, но, как вы знаете, это более слабый стимул для роста мышц, чем прогрессирующая перегрузка. А это означает очень медленные результаты.
Не волнуйтесь.
Вам не нужно принимать наркотики, чтобы стать сильнее или построить впечатляющее телосложение. Вы 9Однако от 0015 до нужно быть умнее в планировании или «программировании» тренировок.
Это то, что вы узнаете дальше. Для начала давайте посмотрим, что общего у всех хороших программ силовых тренировок.
Из чего состоит хорошая программа силовых тренировок?
Этот вопрос вызвал бесконечные дебаты, обсуждения и споры, но есть несколько вещей, с которыми согласится почти каждый.
Если вы хотите стать как можно сильнее, ваша программа должна соответствовать следующим принципам.
Необходимо включить прогрессивную перегрузку.
Прогрессирующая перегрузка напряжением является самым мощным стимулом для роста мышц и увеличения силы, и если вы не включите это в свою программу, вы увидите посредственные результаты.
Но ты можешь зайти слишком далеко.
Вам не нужно приседать так сильно, чтобы у вас шла кровь из носа каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал или устанавливаете новый 1ПМ на каждой тренировке.
Однако со временем вам нужно увеличивать вес штанги. Если вы поднимаете тот же вес через 3 месяца, что и на прошлой неделе, вы, вероятно, не набрали ни одной мышечной массы и определенно не прибавили в силе.
Хотя все следующие силовые программы включают прогрессивную перегрузку по-разному, это определяющая черта каждого плана.
Другими словами, если ваша программа силовых тренировок не включает прогрессивную перегрузку, это не совсем программа силовых тренировок. Это просто набор упражнений.
Он должен иметь нужный объем (в нужных местах).
Если вы просто хотите поднять как можно больший вес, то все, что вам нужно сделать, это стать как можно сильнее в тех упражнениях, в которых вы лучше всего разбираетесь.
Например, если вы хороши в жиме лёжа, то сделайте жим лёжа как можно сильнее, а остальные упражнения пусть отойдут на второй план.
Однако результаты, скорее всего, вам не понравятся.
Это связано с тем, что многие программы силовых тренировок включают больший объем для одной части тела, чем для другой, и со временем это может привести к мышечному дисбалансу.
Например, многие программы силовых тренировок включают гораздо больший объем для нижней части тела, чем для верхней. Это нормально, если ваши ноги являются слабым звеном в вашем телосложении, но это значительно усложнит построение впечатляющей верхней части тела.
Аналогичным образом, многие парни обнаруживают, что у них от природы хорошая становая тяга, поэтому они позволяют приседаниям, жиму лежа, жиму над головой, подтягиваниям и подтягиваниям томиться. У них приличная спина, ягодицы и подколенные сухожилия, но больше ничего.
Это особенно актуально для парней, которые хотят, чтобы их грудь, бицепсы, трицепсы и плечи росли больше, чем Патрик Бейтман хочет новую визитку. . .
Я совершил ту же ошибку, и какое-то время мое телосложение больше походило на кентавра, чем на статую Давида. С тех пор я сожалел о том, что увеличивал объем верхней части тела, но именно это происходит, когда вы тренируете квадрицепсы и подколенные сухожилия в три раза больше, чем верхнюю часть тела.
Урок:
Если ваша цель — набраться силы и построить всестороннее телосложение, вам нужно включить достаточный объем, чтобы нарастить все основные группы мышц вашего тела, а не только ноги, грудь или спину.
Необходимо указать правильную частоту.
Вы часто слышите, что лучше всего тренировать все тело.
Или упражнения для частей тела.
Или верхние/нижние подпрограммы.
Или двухтактные ножки.
Или, может быть, вам следует тренировать некоторые группы мышц каждый день, потому что . . . мда оружия.
Правда в том, что почти любой сплит тренировки может работать, если вы правильно подбираете частоту и объем.
Как вы теперь знаете, основной движущей силой мышечного роста является прогрессирующая перегрузка. И лучший способ добиться прогрессивной перегрузки — это поднимать все более и более тяжелые веса.
Однако такие тренировки отнимают у вас много сил, поэтому восстановление становится тем важнее, чем сильнее вы становитесь.
Вы заметите, что большинство лучших силовых программ выглядят аскетично по сравнению с тем, что вы видите в журналах по бодибилдингу. Это не случайность.
Хорошо разработанная программа силовых тренировок не только делает упор на прогрессивную нагрузку на каждую основную группу мышц; это дает вашим мышцам достаточно времени, чтобы отдохнуть, восстановиться и восстановить свои силы, прежде чем принять новый удар.
Не существует жесткого правила относительно того, сколько времени вы должны оставлять между тренировками, хотя хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы тренировать каждую группу мышц по крайней мере два раза в неделю и включать по крайней мере один день отдыха между тренировками каждой группы мышц. .
Все программы силовых тренировок в этом списке более или менее соответствуют этим рекомендациям.
Необходимо предусмотреть достаточный отдых между подходами.
Есть много причин использовать короткие периоды отдыха.
Вы можете закончить тренировку быстрее.
Вы чувствуете , что работаете усерднее.
Ваши мышцы «горят», что должно быть полезно (?!).
Знаете, чего не хватает в этом списке?
О, да, прогрессивная перегрузка, которая должна быть вашим первым, вторым и третьим приоритетом.
На самом деле, слишком короткие периоды отдыха вынуждают вас использовать более легкие веса или делать меньше подходов, что со временем замедляет прогресс. Вот почему исследования показывают, что люди, которые дольше отдыхают между подходами, могут набрать больше силы и мышц, чем те, кто отдыхает меньше.
Как долго вы должны отдыхать?
Один из ответов содержится в обзорной статье, опубликованной в 2014 году Менно Хенсельмансом, который, так уж случилось, входит в Научный консультативный совет Legion Athletics.
После изучения всех исследований того, как периоды отдыха влияют на силу и рост мышц, результаты подтвердили то, что многие опытные лифтеры делали годами:
Вы должны отдыхать столько, сколько нужно, чтобы чувствовать себя полностью готовым к следующему подходу. Обычно это составляет около трех минут между вашими самыми тяжелыми подходами и две минуты между вашими более легкими подходами или менее важными упражнениями, хотя в некоторые дни вам может потребоваться еще больше времени.
Суть в том, что если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вам нужно поднимать большие веса. И если вы хотите поднимать большие веса, вам нужно достаточно долго отдыхать между подходами, чтобы справляться с более тяжелыми весами.
Это так просто.
Это должно быть весело.
Допустим, вы сузили свой выбор программ до двух вариантов, но не уверены, какую из них выбрать.
Вот как выбрать:
Посмотрите на каждую программу и спросите себя:
«Заставит ли меня этот план тренировок пойти в спортзал?»
Какая из них окажется сильнее «да», так это ваша новая программа силовых тренировок (по крайней мере, на какое-то время).
Помните, когда вы выбираете программу, вы не отдаете свою душу Мефистофелю. Опробовав одну программу силовых тренировок, вы всегда можете попробовать что-то другое.
Я рекомендую вам придерживаться любого плана, который вы выберете, по крайней мере, в течение трех месяцев. Этого времени достаточно, чтобы увидеть результаты любой хорошей программы.
С учетом этого, вот лучшие программы силовых тренировок для набора мышечной массы и силы.
Как решить, какая программа силовых тренировок вам подходит
Не существует четкого способа решить, какая программа лучше всего подходит вам, но вы можете сделать хорошее предположение, следуя этим советам пауэрлифтера, писателя и тренера Грега. Nuckols:
Если вы все еще устанавливаете PR не реже одного раза в 1–2 недели, ничего не меняйте. Продолжайте следовать вашей текущей программе силовых тренировок, пока вы не установите личный рекорд как минимум в течение месяца.
Если вы не добились заметного прогресса ни в одном упражнении в течение месяца, выберите новую программу. Выберите тот, у которого немного больше объема, чем ваш текущий план, если это возможно. Это может быть больше дней в тренажерном зале в неделю, больше подходов, больше упражнений или какая-то комбинация всех этих переменных.
Если вы постоянно чувствуете слабость, усталость и отсутствие мотивации к тренировкам, убедитесь, что вы высыпаетесь. Если вы не высыпаетесь, вы не добьетесь большого прогресса, о котором можно было бы говорить, независимо от того, по какой программе вы следуете.
Если вы высыпаетесь, чувствуете себя хорошо, но у вас по-прежнему наблюдается плато в течение более месяца, выберите новую программу. Выберите тот, который имеет немного больший объем, чем ваш текущий план. Это может быть больше дней в тренажерном зале в неделю, больше подходов, больше упражнений или какая-то комбинация всех этих переменных.
Если вы высыпаетесь, но чувствуете слабость, изнуренность и отсутствие мотивации к тренировкам, выберите новую программу. Выберите тот, объем которого немного меньше, чем у вашего текущего плана. Это может быть в виде меньшего количества дней в тренажерном зале в неделю, меньшего количества подходов, меньшего количества упражнений или какой-то комбинации всех этих переменных.
Если у вас есть вопросы по поводу того, какую программу силовых тренировок выбрать, дайте мне знать в комментариях, и я помогу вам определиться.
Прежде чем мы перейдем к программам силовых тренировок, нам нужно рассмотреть еще одну вещь: одноповторный максимум.
Ознакомьтесь с 7 лучшими натуральными добавками для наращивания мышечной массы
Вам не нужны добавки для наращивания мышечной массы. . . но правильные могут помочь. Прочтите этот бесплатный отчет, чтобы узнать о 7 лучших натуральных добавках для быстрого наращивания мышечной массы.
Почему вам необходимо знать свои одноповторные максимумы
Одноповторный максимум (1ПМ) — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение данного упражнения в полном диапазоне движения с правильной техникой .
Первое, что вам нужно знать о 1ПМ, это то, что он хорош не только для хвастовства.
Конечно, забавно знать, каковы ваши показатели по сравнению с другими парнями и девушками, но есть веская причина для беспокойства:
Знание своего 1ПМ поможет вам поддерживать оптимальную интенсивность тренировки (и тем самым достигать оптимальных результатов).
Он позволяет вам тренироваться достаточно интенсивно, чтобы получить максимальный стимул для наращивания мышечной массы от каждой тренировки, не тренируясь настолько интенсивно, чтобы увеличить риск получения травмы или возникновения симптомов, связанных с перетренированностью.
Это особенно важно, если вы серьезно настроены стать сильнее в «тяжелых упражнениях», таких как приседания, жим лежа, становая тяга и армейский жим, где вы работаете с самыми тяжелыми весами.
Вот почему каждая программа в этом списке использует ваш 1ПМ (или его версию), чтобы указать, какой вес вы должны использовать в своих тренировках, и почему вам важно знать, как получить максимальную отдачу от любой программы силовых тренировок. Вы выполните.
В большинстве случаев ваши веса основаны на процентах от вашего 1ПМ. Например, в тренировочной программе «Больше, стройнее, сильнее, ниже» вы будете использовать вес, который составляет 80% от вашего одноповторного максимума для большинства ваших подходов.
Теперь, единственный 100% точный способ узнать, какой вес вы можете поднять за одно повторение, это сделать это на самом деле, но за это приходится платить.
Настоящая попытка 1ПМ требует много времени, рискованна и утомительна.
Это также не нужно, если только вы не готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу.
Вот почему большинство людей редко выполняют настоящие тесты на 1ПМ. Вместо этого они используют уравнения для прогнозирования своего 1ПМ на основе того, сколько повторений они могут выполнить с более легким весом.
Например, если вы выполняете жим лежа с весом, позволяющим выполнить 5 повторений до достижения отказа, вы можете ввести вес и число повторений в калькулятор, чтобы рассчитать свой 1ПМ.
Эти уравнения могут очень точно предсказать ваш 1ПМ, особенно если вы используете вес, который позволяет вам сделать 10 или меньше повторений.
Чтобы использовать одно из этих уравнений, вам сначала нужно проверить свой «макс повторений», то есть вес, который вы можете поднять за заданное количество повторений.
Например, если вы можете выжать 225 фунтов в 5 повторениях, это ваш «5-повторный максимум» (5ПМ).
В этой статье вы можете точно узнать, как выполнять тест повторного максимума, но вы можете получить точную оценку своего 1ПМ, просто просмотрев свои журналы тренировок за последние несколько недель, найдя максимальный вес, который вы подняли для упражнения, и сколько повторений, а затем вставить эти числа в калькулятор ниже.
После того, как вы нашли эти числа, введите их в этот калькулятор, чтобы найти расчетный 1ПМ:
Калькулятор максимального количества повторений Legion
Вес
повторений
Помните, что вы захотите сделать это для каждого из больших упражнений: приседаний, жима лежа, становой тяги и армейского жима.
Теперь, когда вы знаете свои 1ПМ, давайте посмотрим на программы.
Лучшая программа силовых тренировок № 1: Программа тренировок «Больше, стройнее, сильнее, сильнее»
Тренировочная программа «Больше, стройнее, сильнее, сильнее» — это комплекс упражнений «тяни-толкай», созданный Майком Мэтьюзом для мужчин (и найденный в одноименной книге), который модифицирован для увеличения объема груди, рук и плеч.
Он предназначен для мужчин, которые никогда не занимались силовыми тренировками или никогда ранее не занимались структурированной программой силовых тренировок. Это также может хорошо сработать, если вы атлет среднего уровня и следуете более минималистской тренировочной программе, потому что дополнительный объем должен помочь вам быстрее нарастить мышечную массу.
Программа основана на семи основных принципах:
Тренируйте от 1 до 2 групп мышц в день, которые вы поднимаете.
Делайте подходы от 4 до 6 или от 8 до 10 повторений почти для всех упражнений.
Делайте от 9 до 12 тяжелых подходов за тренировку.
Отдых от 2 до 4 минут между подходами.
Тренируйтесь около 60 минут за тренировку.
Тренируйте каждую группу мышц 1–2 раза каждые 5–7 дней.
Набирайте его обратно каждые 8-10 недель с разгрузкой.
Каждая тренировка состоит из 2 или 3 тяжелых комплексных упражнений, за которыми следуют несколько изолирующих упражнений для увеличения объема тех групп мышц, которые, как правило, требуют большего внимания.
В тяжелых многосуставных упражнениях вы будете выполнять подходы с 80 % от 1ПМ, что составляет от 4 до 6 повторений в подходе.
В дополнительных упражнениях вы будете делать подходы с 70% от вашего 1ПМ, или от 8 до 10 повторений в подходе.
Вспомогательное упражнение — это упражнение, предназначенное для тренировки мышц, на которые недостаточно нацелены ваши тяжелые базовые упражнения. Например, хотя приседания немного тренируют подколенные сухожилия, они не активируют их в достаточной степени для достижения оптимальных результатов. Вот почему эта программа включает румынскую становую тягу в качестве вспомогательного упражнения для подколенного сухожилия после приседаний.
Выбор упражнений немного отличается от большинства программ PPL тем, что в нем больше внимания уделяется наклону и жиму над головой, чем горизонтальному жиму. Это означает, что это особенно хорошо для людей, которые хотят подчеркнуть развитие своих плеч (например, для нас, атлетичных атлетов).
Суть программы, однако, в том, как вы продвигаетесь в упражнениях. В программе тренировок «Больше, стройнее, сильнее» ваша цель — увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении каждый раз, когда вы тренируетесь. Вы продолжаете добавлять повторения до тех пор, пока не достигнете верхней границы предписанного диапазона повторений, затем вы добавляете вес и начинаете с нижней границы предписанного диапазона повторений, затем смываете и повторяете (подробнее об этом ниже).
Этот вид «саморегулируемой» тренировки — очень эффективный, простой и надежный способ со временем стать сильнее.
Вы увидите самый быстрый прогресс, если будете следовать 5-дневной программе, но вы все равно сможете увидеть отличные результаты после 3-х и 4-х дневной программы. Я включу все 3 версии ниже.
Вот как выглядит 5-дневная программа:
5-дневная программа тренировок «Больше, стройнее, сильнее»
Следующая программа — это программа, которую Майк Мэтьюз рекомендует всем парням, которые хотят набрать мышечную массу и силу как можно быстрее. .
Он предназначен для проработки каждой группы мышц примерно 1–2 раза в неделю, обеспечивает прогрессивную перегрузку в больших многосуставных упражнениях и дает достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли продолжать увеличивать вес. Это также хорошо вписывается в типичную 5-дневную рабочую неделю.
Что касается периодов отдыха, вы будете отдыхать от 2 до 4 минут между каждым подходом, в зависимости от того, сколько времени вам нужно, чтобы восстановить силы.
День 1
Толчок
Жим штанги лежа
Разминка и 3 подхода …
4–6 повторений с 80–85% 1ПМ
Жим штанги лежа на наклонной скамье
3 подхода …
4–08 повторений с 5% 1ПМ 1RM
Ганглеля пресса на лепешке
3 комплекта из…
4-6 повторений при 80 до 85% из 1RM
TRICEPS DOWDOWN
3 комплекты из…
4-6. 1ПМ
День 2
Тяга и икры
ДЕРЕКЛИФТ БРАНКА
Расгрев и 3 комплекта из…
4-6 повторений при 80 до 85% из 1RM
ОДНА ОМОМЫ повторений с 80–85% 1ПМ
Тяга верхнего блока (широким хватом)
3 подхода …
4–6 повторений с 80–85% 1ПМ
Жим ногами на носки 4 004 подхода 9024 из …
8-10 повторений с весом 70-75% от 1ПМ
День 3

3 подхода …
8–10 повторений с 70–75 % от 1ПМ
Разведение гантелей в стороны (сидя)
3 подхода …
7–7 % от 1 ПМ с 8–10 повторениями
Кабельный зажим
3 комплекта из…
8–10 повторений при 70 до 75% от 1RM
ДЕНЬ 4
Ноги
Квадрат со штангой 40003
49
. 4–6 повторений с 80–85% 1ПМ
Жим ногами
3 подхода …
4–6 повторений с 80–85% 1ПМ
Сгибание ног лежа 90 3 из 90
8-10 повторений с 70-85% от 1ПМ
СОЗДАТЕЛЬСТВО СДЕЛАННЫХ КОРФ. Разминка и 3 подхода …
4–6 повторений с 80–85% 1ПМ
Сгибание рук со штангой
Разминка и 3 подхода …
4–6 повторений с 80–85% 1ПМ
Трицепсовый жим сидя
3 подхода …
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
Сглубь молоток с гантельским молотком
3 Наборы из…
4-6 повторений при 80 до 85% из 1RM
Повышение стула капитана 49
3
. наборы из …
8–10 повторений с весом от 70 до 75% от 1ПМ
4-дневная программа тренировок «больше, стройнее, сильнее»
тренажерный зал, но при этом стабильно наращивать силу и мышечную массу.
Он предназначен для проработки каждой группы мышц примерно 1–2 раза в неделю, обеспечивает прогрессивную перегрузку в больших многосуставных упражнениях и дает достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли продолжать увеличивать вес. Это также хорошо работает, если вы хотите запланировать что-то еще в течение рабочей недели вместо тренировки (например, урок йоги, кардио, вечернее свидание и т. д.).
Как и в 5-дневной программе, вы будете отдыхать от 2 до 4 минут между подходами, в зависимости от того, сколько времени вам нужно, чтобы восстановить силы.
День 1
Push and Core
Пресс для штанги
и 3 сета из…
4 до 6 Reps. Нажмите
3 комплекта из…
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
Пресса с гантельским жизом
3 Сета…
4 до 6 повторений при 80 до 85% 1RM
4 40004 4-6. Кабельный зажим
3 комплекта из…
8-10 повторений при 70 до 75% от 1RM
День 2
Труси и телят
Deathlift со штангой
40004 Deathlift со штангой
. 3333. 3333. 3333. 3333. 3333. 3333. 3333. 3333. 3333. 3333. 3333. 3333. 333. 3333. 3333. 3333. 3333. 333. 333. 3333. 3333. 333. 333. 3333. 4–6 повторений с 80–85% 1ПМ
Тяга гантелей одной рукой
3 подхода …
4–6 повторений с 80–85% 1ПМ
3 )
3 подхода …
4-6 повторений с 80-85% от 1ПМ
Ногам пресс-прессы Повышение
3 наборы…
8-10 повторений при 70 до 75% из 1RM
День 3
ПРЕДПОЛНЕНИЯ ВЫСОКА И СЛЕДУ
ПРЕССОВЫЙ КОЛИЦИИ И СУД
ПРЕССОВЫЙ КОЛИЦА И СЛЕДУ
САМЕТ и САРЫ
.
Разминка и 3 подхода …
4–6 повторений с 80–85% 1ПМ
Боковые подъемы гантелей в стороны
3 подхода … 7–7 % от 8 до 5 повторений
1ПМ
Разведение гантелей в стороны (сидя)
3 комплекта из…
8-10 повторений при 70 до 75% от 1RM
Повышение ноги капитана
3 сетовые сета…
8-10. День 4
Ноги
Служба со штангой. из …
4-6 повторений с 80-85% от 1ПМ
Лежая скручивание ноги
3 наборы из…
8-10 повторений при 70 до 75% из 1RM
СОТРЕБЛЕНИЯ. 75% от 1ПМ
3-дневная программа тренировок «Больше стройнее и сильнее»
Следующая программа хорошо работает, если вы хотите медленно, но последовательно наращивать мышечную массу и силу или поддерживать свои результаты, когда вы не можете попасть в спортзал, как часто, как вы хотите.
Он предназначен для проработки каждой группы мышц один раз в неделю, обеспечивает прогрессивную перегрузку в больших многосуставных упражнениях и дает достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли продолжать увеличивать вес. Это также хорошо работает, если вам часто приходится переносить тренировки в течение недели, потому что даже если вам нужно перенести тренировку на другой день, вы все равно можете получить хотя бы один день восстановления между тренировками.
Как и в 4- и 5-дневных программах, вы будете отдыхать от 2 до 4 минут между подходами, в зависимости от того, сколько времени вам нужно, чтобы восстановить силы.
День 1
Push and Core
Пресс для штанги
и 3 сета из…
4 до 6 Reps. Нажмите
3 комплекта из…
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
Ганковая лежа.
Трицепсовый жим сидя
3 комплекта из…
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
Кабельный хруст
3 комплекта…
8-10 от 70 до 75% 1RM
903 . 2
тяги и телята
DeadLift со штангой
и 3 подхода из…
4–6 Reps при 80 до 85% из 1RM
One-A-85%
One-A-8544444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444 3 подхода …
4-6 повторений с 80-85% от 1ПМ
LAT Pulldown (Wide-Crep)
3 комплекты из…
4-6 повторений при 80 до 85% из 1RM
КРУГЛА САКА at 80 to 85% of 1RM
Leg Press Calf Raise
3 sets of …
8 to 10 reps at 70 to 75% of 1RM
Day 3
Legs
Приседания со штангой на спине
Разминка и 3 подхода …
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
Пресса для ног
3 комплекты из…
4-6 повторений при 80 до 85% из 1RM
ЛОЖЬ. подходы …
8–10 повторений с 70–75% 1ПМ
Подъем носков сидя
3 подхода …
Как 8–10 повторений с 70–75% 1ПМ 9210 Добавьте вес
Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.
Например, если это День 1, и вы сделали 6 повторений со 135 фунтами в жиме лежа на наклонной скамье, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе.
Если в следующем подходе вы можете сделать как минимум 4 повторения с 145 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать до тех пор, пока не сможете выполнить 6 повторений, подняться и так далее.
Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите дополнительный вес на 5 фунтов (140 фунтов) и посмотрите, как пройдет следующий подход. Если вы по-прежнему получаете 3 или меньше, уменьшите вес до исходной нагрузки в 6 повторений и работайте с ней, пока не сможете сделать с ней два подхода по 6 повторений, а затем увеличьте.
Повторяйте этот процесс для каждого упражнения, чередуя увеличение веса и повторений на каждой тренировке.
Как планировать тренировки
Большинство людей предпочитают тренироваться каждый день в течение рабочей недели и полностью отдыхать по выходным. Это служит физической и психической «перезагрузкой» и дает вашим суставам передышку от тяжелых нагрузок.
Вот как это выглядело бы, если бы вы следовали режиму 5 дней в неделю:
Понедельник
Day 1: Push and Abs
Tuesday
Day 2: Pull and Calves
Wednesday
Day 3: Push and Abs
Thursday
Day 4: Legs and Calves
Пятница
День 5: Жим и пресс
Суббота
Отдых
Воскресенье
Отдых
Вот как это будет выглядеть, если вы будете следовать рутине0004 Понедельник
День 1: Push, Arms and Delves
Во вторник
День 2: тяга, оружие и ABS
Среда
. и телят
Пятница
День 4: ноги и ABS
Суббота
Отдых
Воскресень
Monday
Day 1: Pull and Abs
Tuesday
Rest
Wednesday
Day 2: Push and Calves
Thursday
Rest
Friday
Day 3: Ноги и пресс
Суббота
Отдых
Воскресенье
Отдых
дни отдыха.
Плюсы и минусы
Плюсы
У нее больший объем верхней части тела, чем у большинства других программ в этом списке, особенно для верхней части груди и плеч, что идеально подходит для того, чего хочет большинство парней — большая, широкая верхняя часть тела.
Он идеально подходит для рабочего графика большинства людей, если вы следуете 5-дневному плану, а 4- и 3-дневные планы являются прекрасными альтернативами, которые больше похожи на традиционные процедуры PPL.
Он включает в себя больше разнообразных упражнений, чем некоторые другие планы силовых тренировок в этом списке, давая вам что-то новое, чего можно ожидать от каждой тренировки.
Система развития проста до безобразия. Вам не нужно планировать далеко вперед, составлять графики тренировок в Excel или вести подробные записи ваших 1ПМ. Вы просто остаетесь в заданном диапазоне повторений и пытаетесь превзойти показатели прошлой недели.
Каждому участку тела назначается отдельный день плюс дополнительный объем по крайней мере еще один день в неделю. Если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится прорабатывать определенную часть тела за одну тренировку, это идеально для вас.
Минусы
Не так много объема для нижней части тела. Если вы довольны своим развитием верхней части тела, но ваши ноги катастрофически малы, то тренировки на одну ногу в неделю вам, вероятно, будет недостаточно. Вместо этого вам лучше следовать одной из приведенных ниже программ Лайла Макдональда, Эрика Хелмса или Грега Наколса, которые включают больший объем ног.
Это может вызвать проблемы, если у вас есть проблемы с плечом или локтем из-за упора на наклон и жим над головой. Подумайте о том, чтобы заменить эти упражнения на более горизонтальный жим или работу ног, или использовать в этих упражнениях немного больше повторений и более легкие веса.
Это может быть недостаточно структурировано для вас, если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится, когда каждый аспект вашего обучения распланирован заранее.
Она не ставит жим лежа на первое место в каждом жимовом дне, поэтому, если вы хотите максимально улучшить свой жим лежа, выберите другую программу.
Вероятно, объема недостаточно, чтобы продолжать наращивать силу и мышечную массу, если вы следуете структурированной программе силовых тренировок более 2–3 лет.
The Bottom Line
The Bigger Leaner Stronger Workout Routine — одна из лучших программ силовых тренировок для мужчин, которые плохо знакомы со структурированными силовыми тренировками, которые хотят сосредоточиться на увеличении силы верхней части тела и мышечной массы (при этом уделяя ногам достаточное внимание). объем для развития некоторых мышц).
Лучшая программа силовых тренировок №2: Программа тренировок «Худее, стройнее, сильнее»
Программа тренировок «Тоньше, стройнее, сильнее, сильнее» представляет собой упражнение «тяни-толкай ногами» (PPL), созданное для женщин Майком Мэтьюзом (и найденное в одноименной книге), которое модифицировано для увеличения объема ног, ягодиц и рук.
Он предназначен для женщин, которые никогда не занимались силовыми тренировками или никогда раньше не занимались структурированной программой силовых тренировок. Это также может хорошо сработать, если вы атлет среднего уровня и следуете более минималистской тренировочной программе, потому что дополнительный объем должен помочь вам быстрее нарастить мышечную массу.
Программа основана на семи ключевых принципах:
Тренируйте от 1 до 2 групп мышц в день, которые вы поднимаете.
Делайте подходы от 4 до 6 или от 8 до 10 повторений почти для всех упражнений.
Делайте от 9 до 12 тяжелых подходов за тренировку.
Отдых от 2 до 4 минут между подходами.
Тренируйтесь около 60 минут за тренировку.
Тренируйте каждую группу мышц 1–2 раза каждые 5–7 дней.
Набирайте его обратно каждые 8-10 недель с разгрузкой.
Каждая тренировка состоит из 2 или 3 сложных сложных упражнений, за которыми следуют несколько изолирующих упражнений для увеличения объема групп мышц, которые, как правило, требуют большего внимания.
В тяжелых многосуставных упражнениях вы будете выполнять подходы с весом от 80 до 85% от 1ПМ, что составляет от 4 до 6 повторений в подходе.
В некоторых вспомогательных упражнениях вы будете делать подходы с 70 % от вашего 1ПМ или от 8 до 10 повторений в подходе.
Вспомогательное упражнение — это упражнение, предназначенное для тренировки мышц, на которые недостаточно нацелены ваши тяжелые базовые упражнения. Например, хотя приседания немного тренируют подколенные сухожилия, они не активируют их в достаточной степени для достижения оптимальных результатов. Вот почему эта программа включает румынскую становую тягу в качестве вспомогательного упражнения для подколенного сухожилия после приседаний.
Выбор упражнений немного отличается от большинства программ PPL тем, что в нем больше внимания уделяется наклону и жиму над головой, чем горизонтальному жиму. Это означает, что это особенно хорошо для людей, которые хотят подчеркнуть развитие своих плеч (например, для нас, атлетичных атлетов).
Суть программы, однако, в том, как вы продвигаетесь в упражнениях. В тренировочной программе «Тоньше, стройнее, сильнее» ваша цель — увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении каждый раз, когда вы тренируетесь. Вы продолжаете добавлять повторения до тех пор, пока не достигнете верхней границы предписанного диапазона повторений, затем вы добавляете вес и начинаете с нижней границы предписанного диапазона повторений, затем смываете и повторяете (подробнее об этом ниже).
Этот вид «саморегулируемой» тренировки — очень эффективный, простой и надежный способ со временем стать сильнее.
Вы, наверное, заметили, что эта программа практически идентична тренировочной программе «Больше, стройнее, сильнее, сильнее».
Это связано с тем, что, хотя мужчины и женщины во многом различаются, механизмы, стимулирующие рост мышц, более или менее одинаковы у обоих полов.
Это не означает, что мужчины и женщины должны тренироваться одинаково, потому что мужчины и женщины часто имеют немного разные цели, когда речь заходит о том, над чем они хотят работать. Есть также несколько физиологических различий, которые стоит принять во внимание.
Вот почему существует три ключевых различия между тренировочной программой «Тоньше, стройнее, сильнее» и «Больше, худее, сильнее, сильнее». чем мужчины.
Вы сделаете меньший объем для пресса и рук, которые являются группами мышц, которыми большинство женщин не так озабочены, как мужчины.
В начале программы вы будете делать подходы из 8–10 повторений для базовых упражнений. Это связано с тем, что женщины часто лучше переносят большее количество повторений, чем мужчины. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы переходите на подходы из 4–6 повторений. Если у вас уже есть опыт поднятия тяжестей, вы можете сразу начать делать подходы из 4–6 повторений.
Вы увидите самый быстрый прогресс, если будете следовать 5-дневной программе, но вы все равно сможете увидеть отличные результаты после 3-х и 4-х дневной программы. Я включу все 3 версии ниже.
Вот как выглядит 5-дневная программа:
5-дневная программа «Тоньше, стройнее, сильнее, сильнее»
Следующая программа Майк Мэтьюз рекомендует всем женщинам, которые хотят набрать мышечную массу и силу как можно быстрее. .
Он предназначен для проработки каждой группы мышц примерно 1–2 раза в неделю, обеспечивает прогрессивную перегрузку в больших многосуставных упражнениях и дает достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли продолжать увеличивать вес. Это также хорошо вписывается в типичную 5-дневную рабочую неделю.
Что касается периодов отдыха, вы будете отдыхать от 2 до 4 минут между каждым подходом, в зависимости от того, как долго вы чувствуете, что вам нужно восстановить силы.
Day 1
Lower Body (Legs and Glutes)
Barbell Back Squat
Warm-up and 3 sets of …
4 to 6 reps at 80 to 85% of 1RM
Жим ногами
3 подхода …
4–6 повторений с весом 80–85% от 1ПМ
Румынская становая тяга
3 комплекта из…
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
Тропить бедра
3 Наборы из…
4-6 повторений при 80 до 85% из 1RM
День 2.
Push and Core
Пресса для летнего пресса со штангой
и 3 подхода из…
4-6 Reps при 80-85% от 1RM
Side Side Dumbbell Press 9
3
Seated Dumbbell. …
4–6 повторений с весом 80–85% от 1ПМ
Ганглеяная пресса
3 Наборы из…
4-6 повторений при 80-85% из 1RM
Сторонний боковой подъем
. % от 1RM
CRUNCH
3 подставки для технической сбоя
День 3
Потя на
Deathlift
9004 и 333343. до 85% от 1 RM
Одноручная строка гантелей
3 наборы из…
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
LAT Pulldown (широкий охват)
3 сетовых reps at 80 to 85% of 1RM
Barbell Curl
3 sets of …
4 to 6 reps at 80 to 85% of 1RM
Day 4
Upper Body and Core
Жим гантелей сидя
Разминка и 3 подхода …
4–6 повторений с 80–85% 1ПМ
Жим гантелей лежа
3 подхода …
4–6 повторений с 80–85% 1ПМ
9024
3 комплекта из…
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
Повышение ноги кресла капитана
3 Сета для технической сбоя
ДЕНЬ 5
Нижний кузок и гльпа.
Приседания со штангой на спине
Разминка и 3 подхода …
4–6 повторений с 80–85% 1ПМ
Выпады с гантелями (на месте)
3 подхода …
4–6 повторений с 4–6 повторениями 85% из 1RM
Lie Lear Leg Bugl
3 Наборы из…
4-6 повторений при 80 до 85% из 1RM
Ягодичный бластер
3 наборов из…
4 до 6 Reps на 80. 800003 3 набора из…
4 до 6 Reps. до 85% от 1ПМ
4-дневная программа тренировок «Тоньше, стройнее, сильнее»
Следующая программа хорошо подходит для женщин, которые не хотят проводить много времени в тренажерном зале, но при этом стабильно наращивают силу и мышечную массу.
Он предназначен для проработки каждой группы мышц примерно 1–2 раза в неделю, обеспечивает прогрессивную перегрузку в больших многосуставных упражнениях и дает достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли продолжать увеличивать вес. Это также хорошо работает, если вы хотите запланировать что-то еще в течение рабочей недели вместо тренировки (например, урок йоги, кардио, вечернее свидание и т. д.).
Как и в 5-дневной программе, вы будете отдыхать от 2 до 4 минут между подходами, в зависимости от того, сколько времени вам нужно, чтобы восстановить силы.
Day 1
Lower Body (Legs and Glutes)
Barbell Back Squat
Warm-up and 3 sets of …
4 to 6 reps at 80 to 85% of 1RM
Жим ногами
3 подхода …
4–6 повторений с весом 80–85% от 1ПМ
Румынская становая тяга
3 комплекта из…
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
Тропить бедра
3 Наборы из…
4-6 повторений при 80 до 85% из 1RM
День 2.
из …
4-6 повторений с 80-85% от 1ПМ
Dumbbell Side Lateral Raise
3 sets of …
4 to 6 reps at 80 to 85% of 1RM
Crunch
3 sets to technical failure
Day 3
Pull
DeadLift со штангой
и 3 комплекта из…
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
Одноручная строка гантелей
3 сетовых от 80 до 85% от 1 RM
LAT Pulldown (Wide-Crep)
3 наборы из…
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
Керл из шарнина
3 комплекты из…
4 до 6 Reps на 80. до 85% от 1ПМ
День 4
Нижняя часть тела (ноги и ягодицы)
Приседания со штангой на спине
Разминка и 5–6 повторений по 3 подхода по …3 1ПМ
Выпады с гантелями (на месте)
3 подхода …
4–6 повторений с 80–85% от 1ПМ
Сгибание ног лежа
3 подхода …
3 подхода …
4-6 повторений с 80-85% 1ПМ увеличение силы или поддержание достигнутых результатов, когда вы не можете ходить в спортзал так часто, как хотелось бы.
Он предназначен для проработки каждой группы мышц один раз в неделю, обеспечивает прогрессивную перегрузку в больших многосуставных упражнениях и дает достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли продолжать увеличивать вес. Это также хорошо работает, если вам часто приходится переносить тренировки в течение недели, потому что даже если вам нужно перенести тренировку на другой день, вы все равно можете получить хотя бы один день восстановления между тренировками.
Как и в 4- и 5-дневных программах, вы будете отдыхать от 2 до 4 минут между подходами, в зависимости от того, сколько времени вам нужно, чтобы восстановить силы.
Day 1
Lower Body (Legs and Glutes)
Barbell Back Squat
Warm-up and 3 sets of …
4 to 6 reps at 80 to 85% of 1RM
Пресса для ног
3 комплекта из…
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
Румынский тяга
3 комплекты…
4-6 Reps при 80 до 85% от 1RM
43. Бедренная тяга
3 комплекта …
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
ДЕНЬ 2
Верхняя часть тела и ядро 
Пресс для шарни При от 80 до 85% от 1RM
сидячие гантели. до 6 повторений с весом от 80 до 85% от 1ПМ
CRUNCH
3 Сета для технического сбоя
День 3
Нижний кузов и тяга (ноги и спина)
. 4–6 повторений с 80–85% 1ПМ
Становая тяга со штангой
Разминка и 3 подхода …
4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

3 комплекта …
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
LAT Pulldown (Wide-Grip)
3 Наборы из…
4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM
Barbel
3 подхода …
4-6 повторений с 80-85% 1ПМ
Когда и как увеличивать вес
Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.
Например, если это День 1, и вы сделали 6 повторений со 135 фунтами в жиме лежа на наклонной скамье, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе.
Если в следующем подходе вы можете сделать как минимум 4 повторения с 145 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать до тех пор, пока не сможете выполнить 6 повторений, подняться и так далее.
Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите дополнительный вес на 5 фунтов (140 фунтов) и посмотрите, как пройдет следующий подход. Если вы по-прежнему получаете 3 или меньше, уменьшите вес до исходной нагрузки в 6 повторений и работайте с ней, пока не сможете сделать с ней два подхода по 6 повторений, а затем увеличьте.
Повторяйте этот процесс для каждого упражнения, чередуя увеличение веса и повторений на каждой тренировке.
Как планировать тренировки
Большинство людей считают, что им нравится тренироваться каждый день в течение рабочей недели, а по выходным они полностью отдыхают. Это служит физической и психической «перезагрузкой» и дает вашим суставам передышку от тяжелых нагрузок.
Вот как это выглядело бы, если бы вы следовали программе 5 дней в неделю:
Понедельник
День 1: Толчок и икры
Вторник
День 2: Тяга, ягодицы и пресс
Среда
ДЕНЬ 3: Толкание и телята
Четверг
День 4: Руки и АБС
Пятница
День 5: ноги, и тел
4444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444н.
Воскресенье
Отдых
Вот как это будет выглядеть, если вы будете следовать программе 4 дня в неделю:
Понедельник
День 1: Толчок, Руки и Икры
3 Вторник
4
День 2: тяну, прикладка, рукавые руки и ABS
Среда
REST
Четверг
День 3: Push и Delves
Пятница
День 4: ноги, и ножки, и ножки, и ножки, и ножки, и ножки, и ножки, и ножки, и ножки, и ножки, и ножки, и ножки, и ножки, и ножки. ABS
Суббота
REST
Воскресенье
REST
И вот как это будет выглядеть, если вы будете следовать 3-дневной рутине:
Понедельник
День 1: нажатие, нажатие, кнопка,
Понедельник
. и телята
Во вторник
REST
Среда
День 2: Pull and ABS
Четверг
REST
Пятница
День 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ножки 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги 3: ноги.
Отдых
Воскресенье
Отдых
Если вы пытаетесь сбросить жир, вы также можете делать кардио в те же дни, что и силовые тренировки, или в дни отдыха.
Плюсы и минусы
Плюсы
У нее больше объема для ног, ягодиц и икр, чем у большинства других программ в этом списке, что идеально подходит для того, чего хочет большинство женщин.
Он идеально подходит для рабочего графика большинства людей, если вы следуете 5-дневному плану, а 4- и 3-дневные планы являются прекрасными альтернативами, которые больше похожи на традиционные процедуры PPL.
Он включает в себя больше разнообразных упражнений, чем некоторые другие планы силовых тренировок в этом списке, давая вам что-то новое, чего можно ожидать от каждой тренировки.
Система развития проста до безобразия. Вам не нужно планировать далеко вперед, составлять графики тренировок в Excel или вести подробные записи ваших 1ПМ. Вы просто остаетесь в заданном диапазоне повторений и пытаетесь превзойти показатели прошлой недели.
Это дает каждой части тела свой собственный день плюс некоторый дополнительный объем по крайней мере еще один день в неделю. Если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится прорабатывать определенную часть тела за одну тренировку, это идеально для вас.
Минусы
Это может вызвать проблемы, если у вас проблемы с плечом или локтем из-за упора на наклон и жим над головой. Подумайте о том, чтобы заменить эти упражнения на более горизонтальный жим или работу ног, или использовать в этих упражнениях немного больше повторений и более легкие веса.
Это может быть недостаточно структурировано для вас, если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится, когда каждый аспект вашего обучения распланирован заранее.
Она не ставит жим лежа на первое место в каждом жимовом дне, поэтому, если вы хотите максимально улучшить свой жим лежа, выберите другую программу.
Вероятно, объема недостаточно, чтобы продолжать наращивать силу и мышечную массу, если вы следуете структурированной программе силовых тренировок более 2–3 лет.
У него больше прямого объема рук, чем у большинства других программ в этом списке, что может быть плюсом или минусом в зависимости от того, хотите ли вы большие руки.
The Bottom Line
The Thinner Leaner Stronger Workout Routine — одна из лучших программ силовых тренировок для женщин, которые только начинают заниматься структурированным силовым достаточный объем, чтобы развить некоторую мышечную четкость).
Лучшая программа силовых тренировок №3: Начальная сила

Starting Strength — одна из самых популярных программ силовых тренировок, и на то есть веские причины.
Написанная Марком Риппето и впервые опубликованная в 2005 году, а теперь и в третьем издании, одноименная книга стала основным продуктом литературы по бодибилдингу.
Если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, вам следует прочитать Начальная сила . Даже если вы не планируете следовать программе.
Стартовая сила так привлекательна для многих людей, особенно для новичков в тяжелой атлетике, потому что она проста, эффективна и подходит для самых разных целей.
Если вы хотите стать сильнее… Стартовая сила может помочь.
Если вы хотите нарастить мышечную массу… Стартовая сила тоже может это сделать.
Если вы хотите улучшить атлетизм… Стартовая сила сделает свое дело.
Суть в том, что если вы новичок в тренировках с тяжелыми штангами или силовых тренировках в целом, вы не ошибетесь, начав с начальной силы.
Программа состоит всего из 6 комплексных упражнений без дополнительных упражнений, и цель программы — достижение максимально возможных подъемов к концу.
Вы будете выполнять 3 тренировки на все тело в неделю, чередуя 2 разные тренировки во время каждой тренировки. Каждая тренировка для всего тела состоит всего из 3 комплексных упражнений.
В каждом упражнении вы будете делать 3 подхода по 5 повторений, за исключением становой тяги, в которой выполняется только 1 подход по 5 повторений.
Прогресс в этой программе прост: вы прибавляете от 5 до 10 фунтов за каждую тренировку. Стоит помнить, что эта программа предназначена для людей, которые хотят стать как можно сильнее и не беспокоятся о том, чтобы похудеть. Вы по-прежнему можете использовать эту программу во время сушки, но вам, вероятно, удастся прибавлять только 5 фунтов каждую неделю или раз в две недели, а не каждую тренировку.
Вот как выглядит программа тренировки «Начальная сила»:
Программа тренировки «Начальная сила»
Вот 2 тренировки, между которыми вы будете чередоваться:
ТРЕНИРОВКА4 A
УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS
Приседания 3 5
Жим штанги над головой 3 5
Становая тяга 1 5
ТРЕНИРОВКА B
УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS
Приседания 3 5
Жим лежа 3 5
Становая тяга 1 5
Вот и все.
Всего 4 упражнения, 3 упражнения на тренировку и 3 подхода по 5 повторений в каждом (кроме становой тяги).
Вот как разминаться:
Вы выполняете свой первый разминочный подход с пустым грифом, а затем постепенно увеличиваете свой рабочий вес (максимальный вес, который вы будете использовать для этого упражнения на этой тренировке) в течение курса. из нескольких дополнительных наборов.
Например, если вы можете приседать с весом 275 фунтов в 5 повторениях, ваша программа разминки будет выглядеть так:
Пустой брусок (45 фунтов)
2 подхода по 5 повторений
135 фунтов
2 подхода по 5 повторений
185 фунтов
1 подход по 3 повторения
235 фунтов
1 подход по 2 повторения
275 фунтов (рабочие наборы)
3 подхода по 5 повторений
Если это звучит сложно для вас, вы всегда можете использовать это удобное маленькое приложение.
После того, как вы разогреетесь, вы приступите к тяжелой работе.
Между подходами вы будете отдыхать от 2 до 5 минут. Когда вы собираетесь делать следующий подход, вы не должны тяжело дышать или чувствовать усталость от предыдущего. Если вы сомневаетесь, дайте себе еще одну минуту отдыха, просто чтобы быть в безопасности.
Когда и как увеличивать вес
Если вы успешно выполните 3 подхода по 5 повторений на тренировке, вы добавите 5 фунтов к весу в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.
Так, например, если вы успешно приседаете с весом 200 фунтов в 5 повторениях на тренировке А, вы приседаете с весом 205 фунтов на тренировке Б.
Если вы не можете выполнить свои подходы — если вы делаете, скажем, 5, 4 и 3 повторения — тогда вы придерживаетесь текущего веса, пока не сможете сделать 5, 5, 5.
Если вы можете сделать 5 повторений в первом подходе, но можете сделать только 2 или 3 повторения во втором и третьем подходах, вес слишком велик.
Когда вы достигаете точки, когда вы не можете увеличить вес в течение двух тренировок подряд, пришло время выполнить сброс на обеих тренировках. Вы делаете это, выполняя разминку, а затем выполняя 1 подход с 90% вашего лучшего подъема из 5 повторений для каждого упражнения.
Делайте это всю неделю, а затем продолжайте попытки набрать вес на следующей неделе.
Как планировать тренировки
Имея всего 3 тренировки в неделю, у вас есть много вариантов того, как вы можете организовать свой еженедельный график тренировок.
Большинство людей по умолчанию используют чередование понедельник, среда, пятница, которое выглядит следующим образом:0244
поезда
Четверг
Отдых
Пятница
Поезд
СУБДА
Распорт
ФОЛИЦИЯ
Распорт. между тренировочными днями.
Или вы можете сделать что-то вроде этого:
Понедельник
Отдых
Вторник
Поезд
Среда
REST
Четверг
Поезд
Пятница
REST
В субботу
4000444444434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343443443434343н. Если вы много тренируетесь в течение недели, вы можете составить недельный график тренировок следующим образом:
Понедельник
Отдых
Вторник
Отдых
Среда
Поезд
Четверг
РЕСТА
Пятница
Распорт
В субботу
49000
44434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343н чтобы поднять столько же на воскресной тренировке, но все равно выполняет свою работу.
И, наконец, вот как будет выглядеть ваш первый месяц в программе:
НЕДЕЛЯ 1
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
1 А
2 Остальное
3 Б
4 Остальное
5 А
6 Остальное
7 Остальное
НЕДЕЛЯ 2
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
1 Б
2 Остальное
3 А
4 Остальное
5 Б
6 Остальное
7 Остальное
НЕДЕЛЯ 3
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
1 А
2 Остальное
3 Б
4 Остальное
5 А
6 Остальное
7 Остальное
НЕДЕЛЯ 4
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
1 Б
2 Остальное
3 А
4 Остальное
5 Б
6 Остальное
7 Остальное
Плюсы и минусы
Плюсы
Это лучшая программа силовых тренировок для начинающих, и точка.
Вам нужно всего лишь выучить несколько упражнений.
Обычно на завершение тренировок уходит не более 45 минут.
Он достаточно гибкий, чтобы вы почти всегда могли проводить 3 тренировки в неделю, даже если вам приходится перемещать одну или две из них.
Почти невозможно испортить тренировку, потому что вы делаете одни и те же повторения и подходы почти для каждого упражнения.
Минусы
Он включает вдвое больший объем для нижней части тела, чем для верхней части тела, что не идеально, если верхняя часть тела отстает.
Здесь гораздо больше толкать, чем тянуть. Хотя это не имеет большого значения, если вы новичок в силовых тренировках, со временем это может привести к мышечному дисбалансу.
Он не включает большого объема для рук и спины, что может быть проблемой, если эти группы мышц для вас отстают.
Выполнение только двух тренировок с одними и теми же повторениями и подходами на каждой тренировке может наскучить.
Вероятно, этого объема недостаточно, чтобы продолжать наращивать силу и мышечную массу, если вы следуете структурированной программе силовых тренировок более 1–2 лет.
Итоги
Если вы никогда раньше не занимались штангой и не знаете, с чего начать, или перегружены другими тренировочными программами, прекратите то, что вы делаете, купите книгу, прочитайте ее и следуйте программа от трех до шести месяцев. Вы будете рады, что сделали это. Однако, если вы тренируетесь более 1 года, вы добьетесь большего прогресса, следуя другому плану.
Лучшая программа силовых тренировок №4: StrongLifts 5×5
StrongLifts 5×5 — это вариант старой программы силовых тренировок, созданной… чуваком… по имени Мехди.
Чтобы понять, откуда взялась эта программа, нам нужно взглянуть на историю исходной программы, на которой она основана: 5×5 Билла Старра.
В 1976 году Старр опубликовал книгу, которая навсегда изменила силовые тренировки.
Он назывался «Сильнейший выживет: силовые тренировки для футбола », и его философия была очень проста.
Цитируя автора книги, легендарного олимпийца и силового тренера Билла Старра:
«Футболист (а вы можете вставить Боец, Боец, что там) должен работать на общую силу тела, а не на конкретные силовые упражнения.
«Другими словами, спортсмен должен наращивать общую силу ног, а не только укреплять подколенные сухожилия. Он должен искать общую силу в плечевом поясе, а не только в более сильных дельтовидных мышцах».
Первоначально программа предназначалась для улучшения общего атлетизма, но вскоре она стала основной программой для развития силы и мускулатуры всего тела.
Соответственно, программа Старра 5×5, представленная в книге, сосредоточена на трех упражнениях: жиме лежа, приседаниях и взятии на грудь.
Первоначальная программа включала 3 тренировки в неделю с тяжелым, легким и средним днем. Каждая тренировка также чередовалась с силовым взятием на грудь, жимом лежа, приседаниями, жимом лежа на наклонной скамье и жимом над головой, а также чередовалась каждое упражнение с разными диапазонами повторений.
Это эффективная программа, но для расчета веса каждую неделю требуется больше математики, чем хотелось бы большинству людей, а некоторых также не устраивает отсутствие становой тяги или других упражнений для спины.
StrongLifts — это упрощенная версия оригинальной программы Старра для «новичков», а еженедельное расписание и выбор упражнений почти идентичны Starting Strength.
Основные отличия заключаются в том, что вы заменяете становую тягу в тренировке А тягой штанги и выполняете 5 подходов в каждом упражнении вместо 3 (кроме становой тяги, которая получает 1 подход, как и в начальной силе).
Вот как выглядит программа тренировки StrongLifts 5×5:
Программа тренировки StrongLifts 5×5
ТРЕНИРОВКА A
УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS
Приседания 5 5
Жим лежа 5 5
Тяга штанги 5 5
ТРЕНИРОВКА B
УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS
Приседания 5 5
Жим над головой 5 5
Становая тяга 1 5
Всего 5 упражнений, 3 упражнения на тренировку и 5 подходов по 5 повторений в каждом (кроме становой тяги).
Вот как Мехди объясняет процедуру разминки:
Начните с двух подходов по пять повторений с пустым грифом в приседаниях, жиме лежа и жиме над головой. Затем добавьте 10–20 кг (25–45 фунтов) и сделайте 2–3 повторения. Продолжайте добавлять 10-20 кг, делая по 2-3 повторения в каждом подходе, пока не достигнете своего веса 5х5. Не отдыхайте между этими разминочными сетами, чтобы ваша тренировка была короткой.
Разминочные сеты с пустым грифом не подходят для тяги штанги и становой тяги. Штанга должна начинаться на уровне середины голени для правильной формы, вы не можете держать ее в воздухе. Кроме того, поскольку вы выполняете комплексные упражнения, все ваше тело уже разогрето к тому времени, когда вам нужно выполнять тягу штанги или становую тягу. Таким образом, вы можете начать тяжелее здесь.
Никогда не выполняйте тяжелые упражнения 5×5 без предварительных легких разминочных сетов. Вес 5×5 будет казаться тяжелее, вы можете пропустить повторения и получить травму. Начните с перекладины и продвигайтесь вверх, чтобы разогреть мышцы и отработать правильную технику. Это облегчит вес 5×5, и у вас будет меньше шансов получить травму.
Кардио предтренировочного комплекса недостаточно, и он может работать против вас. Это не относится к приседаниям, не позволяет вам практиковать правильную технику. Так что вам все равно придется разминаться со штангой. Хуже того, слишком много кардио перед тренировкой быстро утомит ваши ноги и затруднит тяжелые приседания. Так что разогревайтесь в баре.
После того, как вы разогрелись, вы готовы выполнять тяжелые сеты по 5 повторений. Каждый подход должен выполняться со 100 % от вашего 5-повторного максимума (вы не прогрессируете до 100 %, как в программе Старра).
Как и в случае с Starting Strength, вы отдыхаете от 2 до 5 минут между подходами.
Если вам не удается выполнить количество повторений на тренировке, Мехди рекомендует вам разгрузиться.
Когда и как набирать вес
Прогресс прост и линейен: вы добавляете 5 фунтов к каждому упражнению каждый раз, когда вы его выполняете.
И да, это означает прибавлять 15 фунтов к приседаниям каждую неделю, что очень агрессивно, но выполнимо для новичка в тяжелой атлетике.
Если вы опытный тяжелоатлет, то знаете, что прибавлять 15 фунтов в неделю невозможно.
Как планировать тренировки
Как и в случае с другими трехдневными планами силовых тренировок в этом списке, вы можете запланировать тренировки StrongLifts 5×5 несколькими способами:
Большинство людей по умолчанию выбирают понедельник , среда, пятница ротация, которая выглядит так:
Monday
Train
Tuesday
Rest
Wednesday
Train
Thursday
Rest
Friday
Train
Saturday
Rest
Воскресенье
Отдых
Таким образом, выходные остаются свободными, а между тренировочными днями предоставляется один день полного отдыха.
Или вы можете сделать что-то вроде этого:
Monday
Rest
Tuesday
Train
Wednesday
Rest
Thursday
Train
Friday
Rest
Saturday
Train
Воскресенье
Отдых
Или, если жизнь не позволяет много тренироваться в течение недели, вы можете составить расписание тренировок на неделю следующим образом:
Monday
Rest
Tuesday
Rest
Wednesday
Train
Thursday
Rest
Friday
Rest
Saturday
Train
Воскресенье
Поезд
Это означает, что вы не сможете поднять столько же на воскресной тренировке, но это все равно поможет.
И, наконец, вот как будет выглядеть ваш первый месяц в программе:
НЕДЕЛЯ 1
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
1 А
2 Остальное
3 Б
4 Остальное
5 А
6 Остальное
7 Остальное
НЕДЕЛЯ 2
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
1 Б
2 Остальное
3 А
4 Остальное
5 Б
6 Остальное
7 Остальное
НЕДЕЛЯ 3
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
1 А
2 Остальное
3 Б
4 Остальное
5 А
6 Остальное
7 Остальное
НЕДЕЛЯ 4
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
1 Б
2 Остальное
3 А
4 Остальное
5 Б
6 Остальное
7 Остальное
Плюсы и минусы
Профи
Это одна из лучших программ силовых тренировок для новичков, а больший объем (и временные затраты), вероятно, приведет к немного большему росту мышц, чем Начальная сила.
Вам нужно всего лишь выучить несколько упражнений.
Обычно на завершение тренировки уходит не более 45-60 минут.
Он достаточно гибкий, чтобы вы почти всегда могли проводить 3 тренировки в неделю, даже если вам приходится перемещать одну или две из них.
Почти невозможно испортить тренировку, потому что вы делаете одни и те же повторения и подходы почти для каждого упражнения.
Минусы
Он включает вдвое больший объем для нижней части тела, чем для верхней части тела, что не идеально, если верхняя часть тела отстает.
Если вы продолжите делать 5 подходов по 5 повторений одних и тех же упражнений после того, как перейдете к тяжелым весам, это может навредить вашим суставам. Примерно через год вы, вероятно, захотите добавить больше разнообразия, чтобы снизить риск получения травмы, оставаться в восторге от тренировок и дополнительно стимулировать рост мышц.
Он не включает большого объема для ваших рук и плеч, что может быть проблемой, если эти группы мышц для вас отстают.
Она не включает в себя такой объем, как трехдневные программы «Больше, стройнее, сильнее» и «Тоньше, стройнее, сильнее», а это означает, что она, вероятно, не вызовет такого сильного роста мышц.
Выполнение только двух тренировок с одними и теми же повторениями и подходами на каждой тренировке может наскучить.
The Bottom Line
Тренировочная программа StrongLifts 5×5 идеально подходит для очень увлеченных новичков, которые готовы провести немного больше времени в тренажерном зале, чтобы получить немного лучшие результаты, чем Starting Strength. Однако, если вы тренируетесь более 1 года или хотите сосредоточиться на развитии верхней части тела больше, чем нижней части тела, вы добьетесь большего прогресса, следуя другому плану.
Лучшая программа силовых тренировок № 5: Классическая программа для ног в режиме толчка и тяги
Упражнения «тяни-толкай ногами» популярны уже несколько десятилетий.
На самом деле почти каждая программа силовых тренировок в этом списке более или менее соответствует этому шаблону, и вряд ли это изменится.
Основные причины, по которым упражнения для ног «тяни-толкай» выдержали испытание временем, заключаются в том, что они тренируют все основные группы мышц, дают достаточно времени для восстановления и могут быть адаптированы к различным тренировочным целям, графикам и предпочтениям.
Их тоже легко понять.
Внизу упражнения для ног «толкай-толкай» разделяют основные группы мышц на три разные тренировки:
Грудь, плечи и трицепсы
Спина и бицепс (с небольшим количеством подколенных сухожилий, если вы занимаетесь становой тягой)
Ноги
И вы тренируетесь от 3 до 6 раз в неделю, в зависимости от того, сколько сил вы готовы вынести, чего вы хотите достичь с помощью своего телосложения и сколько времени вы можете проводить в тренажерном зале каждый раз. неделя.
Итак, если вы хотите как можно быстрее набрать мышечную массу и силу, и если вы не боитесь тяжелой тяжелой атлетики, то толчковые ноги могут стать вашим золотым билетом.
Упражнение для ног «толкай-толкай», или «сплит PPL», представляет собой программу тяжелой атлетики, в которой вы выполняете три вида тренировок:
Тренировка толчка
Тяговая тренировка
Тренировка ног
Ваши упражнения на толчок сосредоточены на мышцах, задействованных в толчковых движениях верхней части тела, основными из которых являются грудные, трицепсы и плечи.
Таким образом, это похоже на большинство тренировок «грудь и трицепс», которые вы найдете в других сплитах бодибилдинга.
В хорошо разработанной программе PPL ваши силовые тренировки, как правило, будут вращаться вокруг жима штанги и гантелей лежа, жима над головой (военный), отжиманий на брусьях и выполнения изолирующих упражнений для трицепсов и, возможно, плеч.
Ваши тяговые тренировки сосредоточены на мышцах, задействованных в тяговых движениях верхней части тела, основными из которых являются мышцы спины и бицепсы.
Таким образом, это просто тренировка «спина и бицепс».
Эти тренировки обычно включают в себя становую тягу, греблю штанги и гантелей, тягу вниз, подтягивания и подтягивания, а также выполнение изолирующих упражнений на бицепс.
И, наконец, ваши тренировки ног сосредоточены на тренировке квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр.
Эти тренировки обычно состоят из приседаний, вариаций приседаний, выпадов и выполнения различных изолирующих упражнений для каждой из основных групп мышц, упомянутых выше.
В этом базовом макете у вас есть много места для экспериментов с различными упражнениями, частотой тренировок и диапазонами подходов и повторений.
Таким образом, «тяни-толкай» — это скорее шаблон общей тренировки, чем стандартная программа.
Чтобы упростить задачу, я поделюсь с вами одним из самых распространенных и проверенных временем способов стать максимально сильным.
Я также покажу вам, как запрограммировать упражнение для ног в режиме «тяни-толкай», независимо от того, тренируетесь ли вы 2, 3, 4, 5 или 6 дней в неделю.
Вот как выглядит классическая программа «Толкай-тяни» ногами:
Классическая программа «Толкай-толкай» ногами
Вы можете создать бесконечное множество рутинных тренировок «тяни-толкай», но вот некоторые из моих любимых.
Как вы увидите, они включают в себя много тяжелой тяжелой атлетики, дополненной умеренно тяжелой вспомогательной работой.
Push Day 1
Жим штанги на горизонтальной скамье
Разминка и …
3 подхода по 4-6 повторений с 80% от 1ПМ
Армейский жим стоя
3 подхода по 4-6 повторений с 80% от 1ПМ
Жим лежа узким хватом 300004 по 4 подхода до 6 повторений при 80% от 1RM
Гантели Боковое повышение
2 комплекты от 8 до 10 повторений при 70% от 1RM
Push Day 2
Наклоните заклятый брупный бревен
Наклон. …
3 подхода от 4 до 6 повторений с 80% от 1ПМ
сидящая военная пресса
3 комплекта от 4 до 6 повторений при 80% от 1RM
Трицепсные троссели гантели
2 сета от 8 до 10 повторений при 70% от 1RM
Групповые задние патроны.
2 комплекта от 8 до 10 повторений при 70% 1RM
День 1
ДЕЙСТВЕННА Тяга штанги
3 подхода по 4–6 повторений с весом 80% от 1ПМ
Подтягивания широким хватом или подтягивания (если возможно, с отягощением)
3 подхода по 6–8 повторений
Тяга гантелей одной рукой
3 комплекта от 6 до 8 повторений при 75% от 1RM
День потягивания 2
Штанга или T-BAR Row
и…
4 комплекты из 4 до 6 повторений
3 3
4. Подтягивания (по возможности с отягощением)
3 подхода по 4–6 повторений
Тяга гантелей одной рукой или тяга кабеля
3 подхода по 6-8 повторений с 75% 1ПМ
Сгибание рук со штангой на бицепс
3 подхода по 8-10 повторений с 90% 3ПМ День 1
Собственные приседания со штангой
и…
3 комплекта от 4 до 6 повторений при 80% из 1RM
Фронт -приседа
Болгарский сплит-присед
2 подхода по 8-10 повторений с 70% от 1ПМ
Подъем носков стоя
3 подхода по 8-10 повторений с 70% от 1ПМ 8-10 повторений при 70% от 1RM
День ноги 2
Передний приседание со штангой
и…
3 сетевые рамки от 4 до 6 повторений на 80% из 1RM
Барблель Romanianian Deadlift
444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444н
3 подхода от 4 до 6 повторений с весом 80% от 1ПМ
Barbell Back Squat
3 sets of 4 to 6 reps at 80% of 1RM
Leg Curl
2 sets of 8 to 10 reps at 70% of 1RM
Seated Calf Raise
3 подхода по 8–10 повторений с 70 % от 1ПМ
(дополнительно) Подъем носков стоя
3 подхода по 8–10 повторений с 70% от 1ПМ
Когда и как добавлять вес
3 Вы можете Усовершенствуйте классическую тренировку ног «толкай-толкай» несколькими способами, но вот самый простой и распространенный метод:
Добавляйте 5 фунтов к каждому сложному упражнению и 1-2 повторения или 5 фунтов к каждому вспомогательному упражнению каждый раз, когда вы его выполняете.
Если вы следуете одному из планов с более высокой частотой (более 3 раз в неделю), вы сможете прибавлять только 5 фунтов в неделю вместо каждой тренировки.
Например, если вы выполняете и первый, и второй день толчка в одну и ту же неделю, вы можете добавить 5 фунтов в армейский жим в первый день, а затем использовать тот же вес во второй день.
Добавьте столько веса, сколько сможете, в течение 4-6 недель, затем сбросьте нагрузку и повторяйте столько, сколько сможете, пока не достигнете истинного плато. Тогда пришло время изменить вашу программу силовых тренировок.
Как планировать тренировки
Еще одним важным преимуществом программы «тяни-толкай ногами» является то, что ее можно легко настроить в соответствии с вашими потребностями и обстоятельствами.
Имея на выбор всего три базовые тренировки, их легко понять и обдумать на лету, а также добавлять, вычитать или перемещать тренировки каждую неделю по мере необходимости.
Вот почему я дам вам 7 различных программ на выбор, от 2 до 6 тренировок в неделю.
Двухдневная программа упражнений для ног «толкай-толкай»
Вы можете хорошо тренироваться всего два раза в неделю.
Лучше больше, если вы пытаетесь набрать мышечную массу и силу как можно быстрее, но когда обстоятельства не позволяют больше времени заниматься в тренажерном зале, это надежная двухдневная программа, к которой вы всегда можете вернуться в любое время. по крайней мере поддерживать то, что у вас есть.
Вот:
Понедельник
Push 1 & Pull 1
Четверг
ноги 1
Трехдневный надувной ножки. программа, и это моя любимая установка для тренировок 3 дня в неделю с минимальным временем.
Опять же, больше тренировок лучше всего подходит для максимизации результатов, но этот 3-дневный сплит — проверенная временем программа для того, чтобы стать большим и сильным.
Вот процедура:
Понедельник
Push 1
Среда
Потягивание 1
Пятница
ноги 1
. 4-дневные вытягивания. это позволяет вам больше работать над теми основными группами мышц, которые больше всего отстают в вашем телосложении или на которых вы просто хотите больше всего сосредоточиться.
Таким образом, я собираюсь предоставить две 4-дневные программы: одну для людей, которые хотят больше сосредоточиться на верхней части тела, и одну для того, чтобы больше сосредоточиться на нижней части тела.
Here they are:
Upper Body Focus
Monday
Push 1
Tuesday
Pull 1
Thursday
Legs 1
Friday
Push 2 or Потягивание 2
Нижняя часть тела фокусируется
Понедельник
Push 1
Во вторник
День ноги 1
Четверг
. Потя для ноги 1
Четверг
.0003
Пятница
Ноги 2
5-дневные упражнения для ног «толкай-толкай»
восстановление.
Опять же, здесь я приведу две процедуры: одну для акцентирования верхней части тела и одну для нижней части тела.
Вот:
Фокус на верхнюю часть тела
Понедельник
Push 1
Tuesday
Pull 1
Wednesday
Legs 1
Thursday
Push 2
Friday
Pull 2
Lower Body Focus
Понедельник
Ноги 1
Вторник
Толчок 1
Среда
Тяга 1
30004 Ноги 2
Пятница
Толчок 2
6-дневная программа упражнений для ног «толкай-толкай»
Если вы набираете массу или просто чувствуете себя мазохистом, то это может быть для вас.
А если серьезно, 6-дневный сплит PPL — это максимум, что может сойти с рук прирожденному тяжелоатлету, пока прогресс не остановится и травмы не станут гораздо более вероятными.
Я не рекомендую его, если у вас дефицит калорий или если вы обычно не чувствуете себя отдохнувшим и свежим. Вместо этого он лучше всего подходит, когда у вас избыток калорий и вы чувствуете себя полностью готовым физически.
Here’s the routine:
Monday
Push 1
Tuesday
Pull 1
Wednesday
Legs 1
Thursday
Push 2
Friday
Pull 2
Суббота
Ноги 2
Распространенной вариацией упражнения ногами-тянь является упражнение толчок ногами-тяга.
Эта конфигурация дает верхней части тела больше времени для восстановления между тренировками, но нижней части тела меньше времени, что означает, что она лучше всего подходит для людей, которые больше заботятся о развитии верхней части тела, чем нижней части тела.
Лично я предпочитаю этот метод, если тренируюсь 3 дня в неделю. Вы можете прочитать больше о том, как настроить эту процедуру в этой статье:
Полное руководство по программе «Толкание ног»
Плюсы и минусы
Плюсы
Это одна из самых проверенных временем установок, которые вы можете найти. Бодибилдеры и пауэрлифтеры десятилетиями использовали его для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения атлетизма.
Он бесконечно адаптируется. Вы можете настроить упражнение «тяни-толкай» так, чтобы оно соответствовало практически любой тренировочной цели, расписанию или фону.
Он тренирует все основные группы мышц, с большим упором на верхнюю часть тела (что волнует большинство парней).
Это дает достаточно времени для восстановления, что означает постоянную прогрессирующую перегрузку.
Это легко понять и придерживаться.
Минусы
Трудно запрограммировать тренировки на конкретную группу мышц, придерживаясь традиционной схемы PPL. Например, если вы хотите сосредоточиться на своих руках, вам нужно несколько раз в неделю выполнять «тяговые» упражнения или добавить упражнения для рук к некоторым упражнениям для толчков и ног.
Если вы новичок в силовых тренировках, выбрать подходящий план может быть непросто.
Он включает только одну тренировку ног из стандартной трехдневной программы тренировок, которой может быть недостаточно для вас, если ваша нижняя часть тела отстает. В этом случае вам лучше следовать одной из приведенных ниже программ Лайла Макдональда, Эрика Хелмса или Грега Наколса, которые включают больший объем ног.
Это может быть сложно изменить, если вы не следуете одному из приведенных выше шаблонов.
Это может не дать достаточного объема вашим плечам, бицепсам и трицепсам, если вы мужчина, или ногам, ягодицам и икрам, если вы женщина.
Выводы
В сущности, классическая программа «Пуш-пуль» для ног — одна из самых надежных, адаптируемых и простых программ силовых тренировок, которые только можно найти. Он тренирует все основные группы мышц, дает достаточно времени для восстановления и подходит практически для любого графика.
Лучшая программа силовых тренировок №6: Техасский метод
Техасский метод — чрезвычайно популярная программа силовых тренировок, особенно подходящая для лифтеров среднего уровня.
Он был случайно разработан уважаемым олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендлеем, и это скорее тренировочный шаблон, чем фиксированная программа.
Это не «продвинутая» программа сама по себе, но она идеальна для тех, кто выжал как можно больше прогресса из минимальной рутины, такой как Начальная сила или Силовые подъемы 5×5, и ему нужно преодолеть плато.
Почему?
Когда вы впервые начнете поднимать тяжести, вы сможете устанавливать личный рекорд на каждой тренировке. Это будет продолжаться от 3 до 6 месяцев или около того, пока вы не сможете устанавливать новый личный рекорд каждую неделю. Потом будет каждую неделю.
Когда вы станете атлетом среднего уровня, вы сможете проводить PR только каждые 4 недели, затем каждые 8, а затем, возможно, раз в 6-12 месяцев.
Таким образом, ваш план тренировок должен меняться по ходу дела. Вам не нужно изобретать велосипед, но ваш первый шаг должен состоять в том, чтобы планировать свои тренировки, устанавливая личный рекорд каждую неделю или около того, а не каждую тренировку.
Вот что предлагает вам Техасский метод.
Базовая схема проста:
Вы выполняете 3 тренировки всего тела в неделю.
Вы выполняете 3 сложных упражнения за тренировку.
Вы сосредоточены всего на 6 комплексных упражнениях.
Вы меняете количество подходов от тренировки к тренировке.
Вы меняете порядок упражнений от недели к неделе.
Последние 2 пункта делают техасский метод уникальным. Вместо того, чтобы делать одни и те же повторения и подходы на каждой тренировке, вы чередуете тренировки с большим объемом, легкими и интенсивными тренировками. Это очень простая форма того, что известно как «ежедневная волнообразная периодизация», когда вы чередуете разные диапазоны повторений в течение недели.
Нам не нужно вдаваться в подробности того, как и почему это работает, но, если коротко, то в том, что подвергать ваши мышцы разным диапазонам повторений в течение недели — это хороший способ стимулировать рост силы и мышечной массы в течение всей недели. время.
Вот как выглядит программа Техасского метода:
Программа тренировок Техасского метода
Вы будете выполнять 3 тренировки в неделю по Техасскому методу.
Понедельник — это день объема, когда вы делаете сеты по 5 повторений с умеренным весом.
Среда — легкий день, когда вы сосредотачиваетесь на меньшем количестве подходов по 5 повторений с меньшим весом.
Пятницы — тяжелые дни, когда вы стремитесь выполнить 1 подход из 5 повторений в каждом упражнении, чтобы установить новый личный рекорд.
Например, вот комплексная программа тренировок по Техасскому методу, которой следуют многие люди: УПРАЖНЕНИЕ КОМПЛЕКТ REPS % от 5 ринггитов Приседания 5 5 90 Жим лежа 5 5 90 Становая тяга 1 5 90

СРЕДА (СВЕТЛАЯ)
УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS % от 5 ринггитов
Приседания 2 5 70
Жим над головой 3 5 70
Подтягивания 3 Сбой Вес тела
Гиперэкстензия 5 10 н/д

ПЯТНИЦА (ИНТЕНСИВНОСТЬ)
УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS % от 5 ринггитов
Приседания 1 5 ПР
Жим лежа 1 5 ПР
Становая тяга 1 5 ПР
Неделя B
ПОНЕДЕЛЬНИК (ОБЪЕМ)
УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS % от 5 ринггитов
Приседания 5 5 90
Жим над головой 5 5 90
Становая тяга 1 5 90

СРЕДА (СВЕТЛЫЙ)
УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS % от 5 ринггитов
Приседания 2 5 70
Жим лежа 3 5 70
Подтягивания 3 Сбой Вес тела
Гиперэкстензия 5 10 н/д

ПЯТНИЦА (ИНТЕНСИВНОСТЬ)
УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS % от 5 ринггитов
Приседания 1 5 ПР
Жим над головой 1 5 ПР
Становая тяга 1 5 ПР
Вы чередуете недели A и B, что дает вам возможность несколько раз показать лучшие результаты как в жиме лежа, так и в жиме над головой.
Теперь, как видите, объемные и световые дни довольно просты. Перед каждым упражнением вы разогреваетесь (подробнее об этом чуть позже), а затем выполняете предписанные подходы.
Пятницы — дни личных рекордов — дни, когда вы копаете глубже, чтобы поднять самые большие веса.
В частности, вы начинаете каждое упражнение с разминки, а затем выполняете один PR-сет из 5 повторений, который должен быть на 5–10 фунтов тяжелее, чем ваш предыдущий 5-повторный максимум.
Например, если ваш прогнозируемый максимум 5 повторений в приседаниях равен 275, то в пятницу вы сделаете 5 повторений с 280 или 285 фунтами.
Вы можете использовать ту же процедуру разминки, что и в программе Starting Strength:
Вы выполняете свой первый разминочный подход с пустым грифом, а затем постепенно увеличиваете свой рабочий вес в течение нескольких дополнительных подходов.
Например, если вы можете приседать с весом 275 фунтов в 5 повторениях, ваша программа разминки будет выглядеть так:
Пустой брусок (45 фунтов)
2 подхода по 5 повторений
135 фунтов
2 подхода по 5 повторений
185 фунтов
1 подход по 3 повторения
235 фунтов
1 подход по 2 повторения
275 фунтов (рабочие наборы)
3 подхода по 5 повторений
Если это звучит для вас сложно, вы всегда можете использовать это удобное маленькое приложение.
Вы будете отдыхать от 2 до 5 минут между подходами или до тех пор, пока не почувствуете, что готовы приложить максимум усилий в следующем подходе.
Когда и как набирать вес
Целью техасского метода является не прогресс от тренировки к тренировке, а еженедельный прогресс.
Прогресс очень прост: вы добавляете 5 фунтов в одиночный сет из 5 повторений каждую пятницу.
Это дает вам новый 5-повторный максимум, с помощью которого вы рассчитываете свои тренировки в понедельник и среду на следующей неделе, а пятница снова является днём PR.
Таким образом, веса, которые вы поднимаете на каждой тренировке, со временем увеличиваются.
Если вы не можете пройти тренировку в понедельник (вы не можете выполнить все повторения с хорошей техникой), рекомендуется сократить объем по понедельникам до 3 подходов по 5 повторений с 90% от 5- максимальное количество повторений в приседаниях и жиме лежа или уменьшите нагрузку на 10% до 80% от вашего 5-повторного максимума. Суть в том, что вам нужно больше восстановления.
Если вы можете пройти тренировку в понедельник, но не можете достичь PR в пятницу, рекомендуется изменить тренировку в понедельник, увеличив объем (общее количество повторений) или интенсивность (количество поднятого веса).
Например, увеличить объем очень просто: вместо того, чтобы делать 5 подходов по 5 повторений с 90 % от вашего 5-повторного максимума в первых двух упражнениях, вы можете сделать 5 подходов по 8 повторений с 80 %.
Когда вы увеличиваете нагрузку, вы хотите, чтобы общее количество повторений оставалось прежним. Когда вы приседаете 5 подходов по 5 повторений с 90% от вашего 5-повторного максимума, это 25 повторений. Вы можете увеличить эту нагрузку, приседая 8 подходов по 3 повторения (24 повторения) с 95%.
Как планировать тренировки
Как и в случае с другими трехдневными планами силовых тренировок в этом списке, вы можете запланировать тренировки по техасскому методу несколькими способами.
Большинство людей по умолчанию в понедельник, среду, ротацию в пятницу, которая выглядит так:
Понедельник
Поезд
Во вторник
REST
Среда
3434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343н Отдых
Пятница
Поезд
Суббота
Отдых
Воскресенье
Отдых в перерывах между тренировками оставляет
свободных дней.
Or, you could do something like this:
Monday
Rest
Tuesday
Train
Wednesday
Rest
Thursday
Train
Friday
Отдых
Суббота
Поезд
Воскресенье
Отдых
Или, если жизнь не позволяет много тренироваться в течение недели, вы можете составить расписание тренировок на неделю следующим образом:
Monday
Rest
Tuesday
Rest
Wednesday
Train
Thursday
Rest
Friday
Rest
Saturday
Train
Воскресенье
Поезд
Это означает, что вы не сможете поднять столько же на воскресной тренировке, но это все равно поможет.
И, наконец, вот как будет выглядеть ваш первый месяц в программе:
НЕДЕЛЯ 1
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
1 А
2 Остальное
3 Б
4 Остальное
5 А
6 Остальное
7 Остальное
НЕДЕЛЯ 2
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
1 Б
2 Остальное
3 А
4 Остальное
5 Б
6 Остальное
7 Остальное
НЕДЕЛЯ 3
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
1 А
2 Остальное
3 Б
4 Остальное
5 А
6 Остальное
7 Остальное
НЕДЕЛЯ 4
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
1 Б
2 Остальное
3 А
4 Остальное
5 Б
6 Остальное
7 Остальное
Плюсы и минусы
Профи
Это один из лучших способов начать экспериментировать с более продвинутыми методами тренировок, такими как ежедневная волнообразная периодизация.
Это один из лучших способов продолжать устанавливать PR после того, как ваши достижения новичка исчезнут.
Вам нужно всего лишь выучить несколько упражнений.
Обычно на завершение тренировки уходит не более 45-60 минут.
Он включает в себя больше подходов, чем большинство других планов для начинающих, что поможет нарастить мышечную массу и силу.
Минусы
Придает нижней части тела значительно больший объем, чем верхней. Это частично компенсируется включением подтягиваний, но этого может быть недостаточно, если вы хотите значительно увеличить верхнюю часть тела.
Может надоесть делать одинаковое количество повторений (почти) на каждой тренировке.
Это может не дать достаточного объема вашим плечам, бицепсам и трицепсам, если вы мужчина, или вашим ногам, ягодицам и икрам, если вы женщина.
Следование за дотошной системой развития может раздражать.
Возможно, он не обеспечивает достаточного объема для максимально быстрого роста атлета среднего уровня. Если у вас есть опыт подъема тяжестей более 2 лет, вы добьетесь более быстрого прогресса, тренируясь более 3 раз в неделю (следующий вариант в списке может быть именно тем, что вам нужно).
The Bottom Line
Техасский метод — одна из лучших программ силовых тренировок для людей, которые прошли курс начальной силы или 5×5, но все еще могут устанавливать личные рекорды примерно раз в неделю, и это хорошее введение. к более продвинутым методам тренировок, которые пригодятся вам по мере вашего прогресса в качестве тяжелоатлета.
Лучшая программа силовых тренировок №7: Jim Wendler’s 5/3/1
Программа Джима Вендлера 5/3/1 стала своего рода культом, и не зря.
Это одна из первых периодических программ силовых тренировок, которая стала «мейнстримом», в основном потому, что она помогает преодолеть разрыв между жесткими программами пауэрлифтинга и простыми программами, такими как Starting Strength и StrongLifts 5×5.
У создателя программы Джима Вендлера тоже впечатляющая история.
После успешной футбольной карьеры в колледже Вендлер стал приседать с весом более 1000 фунтов, жимом лежа — 675 фунтов и становой тягой — 700 фунтов. Однако за это пришлось заплатить.
Он устал от избыточного веса, ощущения перетренированности и выполнения программ, которые, по его мнению, были более сложными, требовательными и отнимающими много времени, чем необходимо.
Он взял то, чему научился после более десяти лет работы в различных программах, и объединил лучшие части в то, что стало известно как «Вендлер 5/3/1» или просто «5/3/1».
В результате получилась одна из лучших универсальных программ силовых тренировок для начинающих, которые одержимы стремлением стать как можно сильнее, или для атлетов среднего уровня, которые хотят сделать перерыв в программах с большим объемом и сосредоточиться на силе в течение нескольких месяцев. .
Вы можете думать о 5/3/1 как о старшем, более сложном брате Техасского метода. Вместо того, чтобы получать новые PR каждую неделю, вы стремитесь к новым PR каждые 3 недели, и ваш прогресс также более структурирован.
Как и другие программы в этом списке, программа 5/3/1 вращается вокруг нескольких сложных упражнений, а также нескольких дополнительных упражнений, добавленных для работы с отстающими группами мышц. Все, что вам нужно сделать, это 3-4 тренировки в неделю по 45-60 минут каждая.
В общем, 5/3/1 — отличный способ окунуться в воды более продвинутого программирования, когда вы достигаете плато, следуя более простой программе.
Вот как выглядит программа 5/3/1:
Программа тренировки 5/3/1
Вы тренируетесь 3 или 4 раза в неделю, в зависимости от того, какой распорядок дня вы хотите соблюдать.
5/3/1 вы выполнили 1 из 4 тренировок в тренировочные дни:
Приседания и вспомогательная работа.
Жим лежа и вспомогательная работа.
Становая тяга и вспомогательные работы.
Жим над головой и вспомогательная работа.
Как следует из названия, вы чередуете наборы из 5, 3 и 1 повторения для тяжелых составных упражнений, в зависимости от фазы программы.
В этом случае «вспомогательная работа» включает в себя упражнения, нацеленные примерно на те же группы мышц, что и ваши основные упражнения, хотя и немного по-другому. Вы делаете от 10 до 15 повторений в подходе для всей вспомогательной работы, останавливаясь за несколько повторений до отказа.
Стандартный набор для вспомогательной работы — выполнение двух упражнений после подъема корпуса.
Например, после приседаний вы можете выполнять жим ногами и сгибания ног в качестве «вспомогательной работы».
Если вы хотите посмотреть на другие варианты, в том числе на популярный вариант для наращивания мышечной массы под названием «Скучно, но много», вы можете найти их в книге Вендлера.
Решив, какие вспомогательные упражнения вы хотите выполнять, вы выполняете каждое из этих упражнений один раз, чтобы завершить так называемую «волну».
Вот как это обычно выглядит:
ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2
Разминка Разминка
Жим над головой Становая тяга
Подсобные работы Вспомогательная работа
ДЕНЬ 3 ДЕНЬ 4
Разминка Разминка
Жим лежа Приседания
Подсобные работы Вспомогательная работа
Каждый «мезоцикл» (причудливый термин для тренировочной фазы, которая длится от 2 до 6 недель) 5/3/1 состоит из 4 волн.
То есть вы будете делать каждую из тренировок 4 раза, чтобы завершить мезоцикл, после чего вы начнете заново с самого начала.
Вот как работает мезоцикл:
ВОЛНА 1
НАБОР % ОТ 90% ОТ 1 РМ REPS
1 65% 5
2 75% 5
3 85% 5+
ВОЛНА 2
НАБОР % ОТ 90% ОТ 1 РМ REPS
1 70% 3
2 80% 3
3 90% 3+
ВОЛНА 3
НАБОР % ОТ 90% ОТ 1 РМ ПОВТ.
1 75% 5
2 85% 3
3 95% 1+
ВОЛНА 4
НАБОР % ОТ 90% ОТ 1 РМ REPS
1 40% 5
2 50% 5
3 60% 5
Обратите внимание, что 5/3/1 работает с процентом 90% от вашего 1ПМ, а не с процентом от вашего истинного 1ПМ, как другие силовые программы.
Другими словами, чтобы решить, какой вес использовать, вы вычитаете 10% из своего 1ПМ, а затем производите все расчеты.
Вендлер объясняет это следующим образом:
«Слишком легкий старт» относится к моему настоянию на том, чтобы предписанные нагрузки рассчитывались исходя из 90% от 1ПМ атлета. Если ваш 1ПМ в жиме 315 фунтов, зачем рассчитывать нагрузку исходя из 1ПМ 285 фунтов?
Мой ответ? Люди, которые сходят с ума по поводу 90%, обычно изначально слабы. Вам не нужно работать на максимуме, чтобы увеличить свой максимум. Почему люди так выбиваются из формы, делая два шага назад, если это означает, что они сделают 10 шагов вперед, мне непонятно.
Кроме того, наборы со знаком + означают, что вы должны сделать столько повторений, сколько сможете.
Одним из основных аспектов этой программы является то, что Вендлер настойчиво ставит конкретную цель для каждой тренировки, особенно в те дни, когда вы пытаетесь установить личный рекорд. Как он говорит:
Я настоятельно рекомендую иметь в виду цель для этих последних наборов. Сядьте накануне вечером или за неделю до этого и подумайте о том, сколько повторений вы хотели бы сделать. Увидьте, как вы делаете это. Запишите его и визуализируйте штангу в руках или на спине. Когда придет время, позвольте себе пойти и атаковать вес.
Я всегда думал, что выполнение предписанных повторений просто проверяет вашу силу. Все, что сверх того, что развивает силу, мускулы и характер. Выполнение предписанных повторений показывает вам и вашему телу, что вы достаточно сильны для тренировки. Дополнительные повторения — это ваш способ доминировать на тренировке и становиться лучше.
Кстати, это хороший совет для каждой программы из этого списка.
Предполагая, что вы будете следовать программе 4 дня в неделю для больших подъемов и тому, что Вендлер называет «Триумвиратом» для вспомогательной работы, вот как будут выглядеть ваши тренировки в течение первой недели программы:
День 1
Жим штанги над головой
Разминка и 3 подхода как …
5 повторений с 65% от 90% от 1ПМ
5 повторений с 75% от 90% 1RM
5 повторений при 85% от 90% из 1RM
провалы
5 комплектов из 15 повторений
. Становая тяга со штангой
Разминка и 3 подхода как …
5 повторений с 65% от 90% от 1ПМ
5 повторений с 75% от 90% от 1ПМ
5 повторений с 85% от 90% от 03ПМ
Доброе утро со штангой
5 подходов по 12 повторений
Повышение подвесной ноги
5 комплектов из 15 повторений
День 3
Жубной пленки со штангой
Растоплен и 3 комплекта AS…
5 Reps на 65% из 90% из 1RM. 10003
. 9000.
.
.
.
.
.
.
.
.
. 9000. 9000 из 9000 из 9000. Reps на уровне 75% от 90% 1RM
5 повторений в 85% из 90% из 1RM
Ганглевая грудная пресса
5 Наборов из 15 повторений
Строка гантелей
5 Set Set at
9909
44444444440999ем
4409909
444444409
409
444409
444444440909
444444444444444444444444444444444444444440909eR. День 4
Приседания со штангой на спине
Разминка и 3 подхода как …
5 повторений с 65% от 90% от 1ПМ
5 повторений с 75% от 90% от 1ПМ
5 повторений с 85% от 90% от 1ПМ
Нога Пресс
5 комплектов из 15 повторений
Нога. /3/1, а Вендлер делает прогресс очень простым.
Вы начинаете каждый новый мезоцикл с увеличения веса 1ПМ на 5 фунтов для подъема верхней части тела и на 10 фунтов для подъема нижней части тела.
Обратите внимание, что я сказал «ваши 1ПМ», а не ваши веса в тренажерном зале.
То есть вы увеличиваете числа, которые используете для расчета 1ПМ, а не вес, который вы на самом деле поднимаете.
Да, это означает, что вы продвигаетесь очень медленно.
Это то, что может быть трудно принять, но это общий совет, который вы услышите практически от каждого, кто стал исключительно сильным:
Гораздо лучше добиться незначительного прироста в течение нескольких месяцев или лет, чем резкого прироста в течение нескольких недель, а затем стабилизации.
В этом вся суть Wendler 5/3/1 — медленный, неуклонный, неумолимый прогресс.
Например, предположим, что вы использовали следующие значения 1ПМ для расчета мезоцикла, который вы только что завершили:
Жим над головой: 225
Становая тяга: 405
Жим лежа: 315
Приседания: 405
Для вашего следующего мезоцикла вы бы рассчитали свои подъемы, используя следующие числа 1ПМ:
Жим над головой: 230
Становая тяга: 415
Жим лежа: 320
Приседания: 415
Вы продолжаете увеличивать вес таким образом, пока не застрянете, что, по словам Вендлера, произойдет.
Когда вы, наконец, справитесь с остановкой, Вендлер рекомендует снизить текущий 1ПМ для этого упражнения на 10%, пересчитать рабочий вес и продолжить.
Например, если в течение нескольких месяцев вы увеличили свой 1ПМ в приседаниях с 400 до 430 фунтов и теперь застряли, вы просто пересчитываете свой следующий мезоцикл, используя 90% от 430 (390) вместо того, чтобы пытаться подняться до 440.
Следуя этому подходу «два шага вперед, один шаг назад», вы сможете увеличивать вес с течением времени и избегать ужасных длительных термин плато.
Как планировать тренировки
Так как 5/3/1 включает только 3-4 тренировки в неделю, вы можете запланировать их различными способами.
Вендлер рекомендует соблюдать эти 2 правила:
Выполняйте тренировки по порядку. Внесение изменений, будь то замена упражнений, увеличение или уменьшение количества подходов или изменение порядка тренировок, запрещено в этом плане.
Распределяйте тренировки таким образом, чтобы между ними было как можно больше отдыха.
Wendler recommends 3 possible workout schedules (assuming you follow the 4-day per week plan):
Monday
Day 1
Tuesday
Day 2
Wednesday
Rest
Четверг
День 3
Пятница
День 4
Суббота
REST
Воскресенье
REST
Это дает вам еще большее выздоровление между тренировками (по цене тренировок в воскресенье):
Понедельник
День 2
вторник
.
Среда
День 3
Четверг
Отдых
Пятница
День 4
Суббота
РАС0003
Воскресенье
День 1
И, наконец, вы можете следовать этому расписанию, если вы предпочитаете сохранить свою пятницу Open:
Понедельник
День 2
Вторник
.
День 3
Четверг
День 4
Пятница
Отдых
В субботу
Отдых
Воскресень0003
День 1
Плюсы и минусы
Плюсы
Это одна из лучших программ для достижения максимальной силы в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой.
Оставляет ощущение относительной свежести после тренировок благодаря небольшому объему.
Обычно на завершение тренировок уходит не более 45 минут.
Его система прогресса является отличным введением в более продвинутые методы программирования и гарантирует, что вы будете прогрессировать в течение месяцев, а не недель.
Он дает верхней и нижней части тела более или менее равный объем, в отличие от большинства других минималистских программ силовых тренировок.
Минусы
Это не идеально для тех, кто также хочет добавить значительное количество мышц из-за относительно небольших объемов.
Если вам нужна программа раскраски по номерам, не требующая никаких размышлений, вам может быть неприятно рассчитывать вес для каждой тренировки.
Не подходит для нетерпеливых. Если вы хотите устанавливать личные рекорды каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал (пока не достигнете плато), эта программа не для вас.
Он не включает большого объема для рук и спины, что может быть проблемой, если эти группы мышц для вас отстают.
Это не идеально для начинающих, потому что вы можете добиться более быстрого прогресса на этом этапе, добавляя вес на каждой тренировке.
The Bottom Line
Wendler 5/3/1 — одна из лучших программ силовых тренировок для людей, которые закончили курс «Начальная сила» или «5×5», но хотят сосредоточиться на том, чтобы стать как можно сильнее. наращивание мышц. Он также может хорошо работать для лифтеров среднего или продвинутого уровня, которые хотят сосредоточиться на том, чтобы стать максимально сильными в своих больших упражнениях в течение нескольких месяцев, прежде чем вернуться к программе силовых тренировок с большим объемом.
Лучшая программа силовых тренировок №8: Универсальная программа набора массы Лайла Макдональдса
Эта программа является детищем писателя, исследователя и тренера по фитнесу Лайла Макдональда.
Если вы его не знаете, Лайл был одним из первых, кто начал объяснять исследования в области фитнеса в Интернете таким образом, чтобы его могли понять непрофессионалы.
Как и многие другие замечательные вещи (IIFYM, новая книга Джордана Петерсона и гифки-реакции), его стандартная программа набора массы началась на доске сообщений в Интернете и вскоре приобрела поклонников.
Как говорит Лайл, эта программа не для новичков.
Это для людей, которые имеют как минимум 6-12 месяцев надлежащего опыта тренировок, которые хотят набрать мышечную массу и силу.
Эта программа также не предназначена специально для увеличения силы, хотя она включает в себя хорошее сочетание высокоинтенсивных тренировок с малым числом повторений и малоинтенсивных тренировок с большим числом повторений, что идеально подходит для людей, которые переросли начальную силу. , StrongLifts 5×5 или другие минималистичные планы силовых тренировок, а также те, кто хочет набрать массу.
В общем, это отличное введение в более объемные планы тренировок по бодибилдингу.
Вот смысл программы, по словам Лайла:
Обычно мне нравится, когда какая-то часть тела тренируется 2 раза в неделю с немного пониженной интенсивностью… Я рекомендую делать повторения без отказа, чтобы объем (который выше за тренировку, чем DC или HST). Я пытаюсь найти общий язык между вопросами частоты (для экспрессии генов и синтеза белка), восстановления (тренировка до отказа может сжечь людей) и прогрессии (я хочу, чтобы веса постоянно увеличивались в течение цикла).
Суть программы:
Вы чередуете тренировку верхней и нижней частей тела.
Вы тренируетесь 4 раза в неделю (выполняя каждую тренировку дважды).
Каждая тренировка включает от 3 до 4 базовых упражнений, за которыми следуют от 3 до 4 дополнительных упражнений.
Вы выполняете 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений в базовых упражнениях
Вы выполняете от 1 до 4 подходов по 10–15 повторений в дополнительных упражнениях.
Первые 2 недели вы расслабляетесь, а затем в течение следующих 4–6 недель набираете как можно больше веса.
Вы принимаете разгрузку каждые 6-8 недель.
Как следует из названия, Лайл рекомендует его для набора массы, а не для похудения. Как правило, вы не сможете справиться с таким объемом во время стрижки, а это означает, что следование этой программе с большей вероятностью приведет к выгоранию. Убедитесь, что вы едите много калорий, достаточно белка и достаточно спите, если хотите следовать этому распорядку.
Вот как выглядит Универсальная программа набора массы от Lyle McDonald:
Универсальная программа тренировок Лайла Макдональда для набора массы
Вы проведете 2 тренировки в соответствии с Универсальной программой тренировки Лайла для набора массы:
Тренировка нижней части тела
Тренировка верхней части тела
Вот как они выглядят:
Тренировка нижней части тела
Служба штанга
Прогрев и…
3-4.
3-4 подхода по 6-8 повторений
Пресса для ног
2–3 комплекта от 10 до 12 повторений
сгибание ноги (или другое упражнение с подколенным подколенным аксессуаром)
2-3.
с 3 до 4 комплектов от 6 до 8 повторений
СОЗДАТЕЛЬСТВО СОЕДИНЕНИЯ.0004 3–4 подхода по 6–8 повторений
Тяга штанги или гантелей
3–4 подхода по 6–8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье или жим от плеч
2 повторения по 1–3 подхода от 2 до 3
Отставление или подбородок
2–3 комплекта от 10 до 12 повторений
Упражнение для аксессуаров Triceps
1-2. до 2 подходов от 12 до 15 повторений
Вы можете либо повторять те же тренировки снова в течение недели, либо сделать несколько замен.
Вот что Лайл говорит об этих изменениях:
Для тренировок по четвергам и пятницам либо повторите первые два, либо немного замените упражнения. Может выполнять комбинацию становой тяги и жима ногами по четвергам, переключать наклоны и тяги вниз на первые упражнения в день верхней части тела. Многое зависит от переносимости объема, если вышеперечисленного слишком много, переходите к 2-3X6-8 [для базовых упражнений] и 1-2X10-12 [для вспомогательных упражнений].
Количество подходов в каждом упражнении зависит от вашего самочувствия.
Например, предположим, вы закончили 3 подхода приседаний, и вы закончили каждый подход, чувствуя, что могли бы сделать еще 1-2 повторения. В этом случае вам следует сделать еще один подход.
Если после первых 3 подходов вы задыхаетесь, пыхтите и потеете, остановитесь после 3 и повторите попытку в следующий раз.
Как видите, вам придется поэкспериментировать с различными упражнениями и количеством подходов, чтобы понять, с чем вы справитесь.
В случае сомнений рекомендуется начинать с осторожности.
Если вы не уверены, следует ли добавить 5 фунтов или 10, добавьте 5.
Если вы не уверены, делать ли вам 2 сета или 3, сделайте 2.
Если вы не уверены, какой аксессуар выбрать: более сложный, например, румынскую становую тягу, или более легкий, например, сгибание ног, выберите более легкий.
Вы всегда можете добавить больше веса, подходов или более сложных упражнений позже, если захотите.
Чтобы все было как можно проще, вот версия Общей программы набора массы Лайла, которой вы можете следовать и которая составлена в соответствии с этими рекомендациями:
Тренировка нижней части тела A
Служба со штангой
Растоплен и…
3 Наборы от 6 до 8 повторений

3 Сетей из 6-10243
3
343 9000 9000 9000 9000 9000 3
3
434
2 комплекты от 10 до 12 повторений
Керл ноги
2 комплекты от 10 до 12 повторений
Поднятый икроный цвет
3 сетовые сета от 6 до 8 повторений
. 0244
2 Наборы от 10 до 12 повторений
от 6 до 8 повторений
Наклонный живой пресс
2 Наборы от 10 до 12 повторений
Отсутствие
2 комплекты от 10 до 12 повторений
DB Press
1-2. от 12 до 15 повторений
Керл бицепса со штангой
1-2 подходов от 12 до 15 повторений
Тренировка нижней части тела B
Шашет Румынский тяга
3 Наборы от 6 до 8 повторений
Пресса для ног
2 Наборы от 10 до 12 повторений
.0244
3 Наборы от 6 до 8 повторений
СОЗДАНИЕ КОЛА
2-3 подхода по 10-12 повторений
Подтягивания или подтягивания
2-3 подхода по 10-12 повторений
Жим штанги лежа 6-8 повторений по 8 повторений
3 90 подходов
Тяга штанги или гантелей, 9 ряд0244
3–4 комплекта от 6 до 8 повторений
. Есть много других вариантов, которые вы можете внести в этот план, но приведенный выше вариант является хорошей отправной точкой.
Отдыхайте от 2 до 4 минут между всеми базовыми упражнениями и от 1 до 3 минут между всеми дополнительными упражнениями.
Начинайте каждую тренировку с тщательной разминки по вашему выбору. После того, как вы разогреетесь для первого упражнения, вам не нужно разминаться для остальных (так как вы уже будете готовы).
Когда и как набирать вес
В течение первых 2 недель этой программы вы будете использовать более легкие веса.
В частности, вы будете тренироваться с от 80 до 95% ваших предыдущих рабочих весов, чтобы ознакомиться с упражнениями и большим количеством подходов и повторений, чем в большинстве других планов.
Обратите внимание, это не означает, что вы используете от 80 до 95% своего одноповторного максимума. Вы используете от 80 до 95% своего обычного рабочего веса, что является максимальным весом, который вы обычно используете для этого упражнения на тренировках.
Например, если вы пожали 225 фунтов на последних нескольких тренировках, первую неделю вы начнете со 180 фунтов (80%).
После первых 2 недель вашей целью будет увеличивать вес и/или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке в течение 4-6 недель или до тех пор, пока вы не достигнете плато.
Вот как должны выглядеть первые две недели ваших тренировок:
Неделя 1
80–85 % вашего предыдущего рабочего веса
Неделя 2
90–95 % вашего предыдущего рабочего веса0003
Недели с 3 по 6 или 8
Добавьте столько веса, сколько сможете, оставаясь на 1–2 повторения меньше до отказа Посмотрите как:
Неделя 1
от 180 до 190 фунтов для 5 повторений
Неделя 2
200–110 фунтов для 5 повторений
недели 3 — 6 или 8
210 210 210 210 210 210 210 210 21024 повторений
После недели 2 вы прогрессируете так же, как и в программах «Больше, стройнее, сильнее» и «Тоньше, стройнее, сильнее».
Вы продолжаете добавлять повторения, пока не достигнете верхней границы предписанного диапазона повторений, затем вы добавляете вес и начинаете с нижней границы предписанного диапазона повторений, промываете и повторяете. Делайте это для каждого упражнения на каждой тренировке, пытаясь добавить как можно больший вес в течение 4-6 недель.
Через 4-6 недель вы делаете перерыв. Как предостерегает Лайл:
По истечении 6-8 недель вы ДОЛЖНЫ выполнить возврат [разгрузку]. Если вы хотите изменить упражнения, делайте это в течение двухнедельного субмаксимального разбега. Даже если вы хотите сохранить те же упражнения, вы ДОЛЖНЫ вернуться к 80-85% своего предыдущего лучшего результата и снова вернуться к цифрам. Вы ДОЛЖНЫ выслушать меня об этом, если вы попытаетесь продолжать долбить эту точку, вы сгорите и начнете отступать.
Другими словами, не рискуйте и сделайте разгрузку через 6-8 недель такого рода тренировок. Если вы этого не сделаете, вы напрашиваетесь на травму, перетренированность или выгорание.
Вместе эта двухнедельная подготовка и период добавления веса от 4 до 6 недель составляют один «цикл» тренировок.
После того, как вы закончите один полный цикл этой программы, вы можете изменить некоторые упражнения и диапазоны повторений, затем промыть и повторить. Тем не менее, не меняйте никаких упражнений или диапазонов повторений в течение 6-8-недельного цикла.
Вот один из способов, который предлагает Лайл, чтобы вы могли планировать свои тренировки по нескольким циклам:
Цикл 1 (недели с 1 по 8)
6–8 повторений для базовых упражнений
10–12 повторений для дополнительных упражнений
3 Цикл 2 (недели с 9 по 17)
5 повторений для базовых упражнений
8-10 повторений для вспомогательных упражнений
Цикл 2 (недели с 18 по 26)
3 повторения для базовых упражнений 90 004 для вспомогательных подъемников
После 26 недель набора массы рекомендуется снова вернуться к сушке.
Как составить расписание тренировок
Существует два популярных способа планирования этой программы в течение недели.
Здесь вариант 1:
Понедельник
Нижняя A
Вторник
Верхний A
Среда
9
9

. 0243 Пятница
Верхний B
Суббота
Отдых
Воскресенье
и вариант 2:

.
Верхний A
Четверг
Отдых
Пятница
Нижний B
Верхний B
40003
Воскресенье
Отдых
Большинство людей выбирают первую программу, потому что она позволяет выполнять все тренировки в течение рабочей недели, оставляя выходные свободными.
Однако, как говорит Лайл, второй вариант может быть немного лучше, потому что он дает вам 1 день отдыха между 3 тренировками вместо 2.
Вы также можете изменить эту программу, чтобы тренироваться 3 дня в неделю, распределив тренировки более 2 недель вместо 1. Вот как это будет выглядеть:
Week 1
Monday
Lower A
Tuesday
Rest
Wednesday
Upper A
Thursday
Rest
Friday
Lower B
Суббота
Отдых
Воскресенье
Отдых
Понедельник
Верхний B
3 Вторник0003
Rest
Wednesday
Upper A
Thursday
Rest
Friday
Lower A
Saturday
Rest
Sunday
Rest
Then you continue этот шаблон на протяжении всего тренировочного цикла.
Плюсы и минусы
Плюсы
Это один из самых простых и популярных периодических планов бодибилдинга, которые вы можете найти.
Он включает в себя более высокие объемы, что делает его более эффективным для наращивания мышечной массы, чем многие из программ с низким объемом в этом списке.
Он включает в себя хороший баланс тренировки верхней и нижней частей тела.
Обычно на завершение тренировки уходит не более 75-90 минут (что все равно хорошо, учитывая большие объемы).
Он включает в себя больше объема для рук и плеч, чем большинство других планов в этом списке.
Минусы
Это не для новичков. Если вы новичок в силовых тренировках или никогда раньше не следовали структурированной программе, выберите другую программу из этого списка.
Это может быть больше, чем вам нужно, если вы еще не очень сильны. Если вы все еще не достигли минимальных стандартов силы, вы можете сначала сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее.
Это не требует какой-либо традиционной становой тяги со штангой. Если вы хотите построить большую становую тягу, выберите другую программу из этого списка.
Завершение тренировок занимает больше времени, чем другие планы в этом списке.
Может быть удобнее распределить объем этих тренировок на 5 дней в неделю (например, «Больше, стройнее, сильнее» и «Тоньше, худее, сильнее, сильнее») вместо 4.
Практический результат
Если вы следовали структурированной программе силовых тренировок не менее 6 месяцев и готовы сосредоточиться на наращивании мышечной массы (при этом продолжая становиться намного сильнее), это один из лучшие программы, которые вы можете сделать.
Лучшая программа силовых тренировок №9: Классическая программа тренировок верхней и нижней части тела
Классическая программа упражнений на верх и низ — одна из самых распространенных, проверенных и простых программ силовых тренировок, которые вы можете найти.
Это также одно из первых упражнений, к которому люди обращаются после того, как их результаты новичка закончились, и не зря:
Он обеспечивает прогрессивную перегрузку в нескольких базовых упражнениях.
Он тренирует каждую основную группу мышц два раза в неделю.
Легко адаптируется к различным целям, предпочтениям и графикам.
Включает в себя большой объем для верхней и нижней частей тела.
Позволяет много восстанавливаться между тренировками.
Классическая программа для верхней и нижней частей тела разделяет тренировку на верхнюю и нижнюю части тела.
Чередуя эти тренировки, вы почти всегда будете иметь хотя бы 1-2 дня отдыха перед повторной тренировкой группы мышц.
Тренировки для верхней части тела обычно включают:
Комплексные упражнения на толчок, такие как жим лежа, жим над головой и жим гантелей
Комплексные тяговые упражнения, такие как тяга широчайших, подтягивания и тяга гантелей
Дополнительные упражнения для груди, трицепсов и плеч
Дополнительные упражнения для спины, бицепсов и пресса
Как и классическое упражнение «тяни-толкай», это скорее шаблон, чем конкретный план. Вы можете использовать множество различных упражнений, частот, наборов и повторений, оставаясь в рамках базовой структуры.
Тем не менее, большинство программ тренировки верхних и нижних конечностей основаны на тех же упражнениях, диапазонах повторений и количестве подходов, что и другие программы в этом списке:
Каждую тренировку верхних и нижних конечностей вы будете начинать с 2–3 комплексных упражнений, за которыми следуют от 2 до 3 вспомогательных упражнений для поддержки групп мышц.
Вы будете делать от 2 до 4 подходов для базовых упражнений.
Вы выполните от 2 до 3 подходов дополнительных упражнений.
Вы сделаете от 4 до 6 повторений в базовых упражнениях.
Вы сделаете от 6 до 10 повторений в дополнительных упражнениях.
Вот как выглядит классическая программа для верхней и нижней частей тела:
Классическая программа для верхней и нижней частей тела
Классическая программа для верхней и нижней частей тела включает 4 тренировки в неделю, две из них для верхней части тела и 2 тренировки для нижней части тела. .
Идеально подходит для людей, которые хотят получить больший объем тренировок, чем минималистская силовая программа, не тренируясь более 4 дней в неделю.
Вот тренировки:
Верх 1
Жим штанги лежа
Разминка и …
3 подхода по 4-6 повторений с 80% 1ПМ
Жим штанги над головой
3 подхода по 4-6 повторений с 80% 1ПМ От 6 до 8 повторений с весом 75% от 1ПМ
Curl со штангой
2 комплекта от 8 до 10 повторений при 70% от 1RM
Сторон гантели
2 сета от 8 до 10 повторений при 70% от 1RM
Верхний 2 4
Верхний 2 49
3434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434. Жим
Разминка и …
3 подхода по 4-6 повторений с 80% от 1ПМ
Тяга штанги или тяга троса сидя
3 подхода по 4-6 повторений с 80% от 1ПМ
3
3 Жим штанги лежа
3 подхода по 4-6 повторений с 80% 1ПМ
Подтягивания (по возможности с отягощением)
3 подхода по 4-6 повторений с 80% 1ПМ
Трицепсовый жим гантелей
2 подхода по 8-4 повторения 3 0 3 90 20 4 повторений с 70% 1ПМ Подъем гантелей на заднюю дельту
2 подхода от 8 до 10 повторений с 70% 1ПМ
Опускание 1
Приседания со штангой на спине
Разминка и 3 повторения от 8 до 6 подходов и …
4 % от 1ПМ
Приседания со штангой на груди
3 комплекта от 4 до 6 повторений при 80% от 1RM
Румынский тяга
3 Наборы от 4 до 6 повторений при 80% от 1RM
Стоящая теляная Reps на 70% от 1RM
(необязательно) взвешенные кабельные хрусты
2 комплекты от 8 до 10 повторений до отказа подходы от 4 до 6 повторений с 80% от 1ПМ
Bulgarian Split Squat
3 sets of 4 to 6 reps at 80% of 1RM
Leg Press
3 sets of 8 to 10 reps at 70% of 1RM
Seated Calf Raise
2 подхода по 8–10 повторений с 70 % от 1ПМ
(дополнительно) Подъемы ног в висе
2 подхода по 8–10 повторений до отказа
Отдыхайте 3 минуты между базовыми упражнениями и 2 минуты между дополнительными упражнениями.
Когда и как увеличивать вес
Как только вы достигнете максимального диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.
Например, если вы выполняете тренировку «Верх 1» и делаете 6 повторений со 135 фунтами в жиме лежа, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе.
Если в следующем подходе вы можете сделать как минимум 4 повторения с 145 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать до тех пор, пока не сможете выполнить 6 повторений, подняться и так далее.
Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите дополнительный вес на 5 фунтов (140 фунтов) и посмотрите, как пройдет следующий подход. Если вы по-прежнему получаете 3 или меньше, уменьшите вес до исходной нагрузки в 6 повторений и работайте с ней, пока не сможете сделать с ней два подхода по 6 повторений, а затем увеличьте.
Повторяйте этот процесс для каждого упражнения, чередуя увеличение веса и повторений на каждой тренировке.
Добавляйте столько веса, сколько сможете, в течение 4-6 недель, затем разгружайте и повторяйте столько, сколько сможете, пока не достигнете истинного плато. Тогда пришло время изменить вашу программу силовых тренировок.
Как планировать тренировки
Существует два популярных способа планирования этой программы в течение недели:
4 дня в неделю Программа тренировок для верхних и нижних конечностей Вариант 1
Monday
Upper 1
Tuesday
Lower 1
Wednesday
Rest
Thursday
Upper 2
Friday
Lower 2
Saturday
Отдых
Воскресенье
Отдых
4 дня в неделю Верхняя Нижняя Тренировка Вариант 2
Понедельник
Lower 1
Tuesday
Rest
Wednesday
Upper 1
Thursday
Rest
Friday
Lower 2
Saturday
Upper 2
Воскресенье
Отдых
Большинство людей выбирают первую программу, потому что она позволяет выполнять все тренировки в течение рабочей недели, оставляя выходные свободными.
Второй вариант может быть немного лучше, потому что у вас есть как минимум 1 день отдыха между 3 тренировками, а не только 2 из них. Второй вариант также позволяет немного больше восстановиться перед тренировкой нижней части тела, что делает его лучшим выбором, если вы хотите сосредоточиться на увеличении размера и силы ног.
Вы также можете изменить эту программу, чтобы тренироваться 3 дня в неделю. Все, что вам нужно сделать, это распределить тренировки на 2 недели вместо 1. Вот как это будет выглядеть:
3-Day Per Week Upper Lower Workout Routine
Week 1
Monday
Lower 1
Tuesday
Rest
Wednesday
Upper 1
Thursday
REST
Пятница
Нижняя 2
Суббота
Отдых
Воскресень0244
Monday
Upper 2
Tuesday
Rest
Wednesday
Lower 1
Thursday
Rest
Friday
Upper 1
Saturday
Отдых
Воскресенье
Отдых
Достоинства и недостатки набрать массу и силу, не проводя в спортзале более 4 дней в неделю.
Это просто и легко понять, с достаточным разнообразием, чтобы заинтересовать вас.
Это дает достаточно времени для восстановления между тренировками.
Придает верхней и нижней части тела примерно одинаковый объем.
Легко адаптируется к различным графикам.
Минусы
Для завершения каждой тренировки требуется от 60 до 90 минут в тренажерном зале.
Это может быть слишком много, если вы все еще в первый год подъема.
Он не обеспечивает прямой тренировки бицепсов или трицепсов.
Это может обеспечить больший объем нижней части тела, чем вам нужно, если ваша верхняя часть тела отстает.
Вы можете добиться большего прогресса, если распределите недельный объем на 5 дней, а не на 3 или 4.
The Bottom Line
Классическая программа тренировки верхних и нижних конечностей — одна из лучших программ силовых тренировок для людей, имеющих опыт силовых тренировок не менее 1 года и желающих нарастить мышечную массу и силу как можно быстрее, без тренировок более 4 раз в неделю.
Лучшая программа силовых тренировок №10: Программа бодибилдинга Эрика Хелмса для начинающих
Программа Эрика Хелмса по бодибилдингу для новичков — это четырехдневная программа силовых тренировок, ориентированная на приседания, жим лежа, становую тягу и жим над головой с несколькими дополнительными упражнениями, добавленными для работы над поддерживающими группами мышц.
Это для людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками или никогда раньше не следовали программе структурных силовых тренировок, которые хотят нарастить мышечную массу и силу.
Несмотря на то, что это программа «бодибилдинга», вы делаете достаточно подходов в диапазоне от 5 до 8 повторений, чтобы значительно увеличить свою силу.
Эта программа является одной из нескольких, которые вы можете найти в наборе книг «Пирамиды мышц и силы», написанном доктором наук Эриком Хелмсом, Андреа Вальдес и Энди Морганом.
Эрик Хелмс и Андреа Вальдес — тренеры 3D Muscle Journey, одного из ведущих агентств по естественному бодибилдингу. Они также являются конкурентоспособными бодибилдерами и пауэрлифтерами. Эрик также является одним из самых уважаемых исследователей в области фитнеса и членом Научного консультативного совета Legion Athletics.
Энди Морган — известный фитнес-тренер и писатель. Втроем они разработали программы силовых тренировок для тысяч бодибилдеров, пауэрлифтеров и обычных парней и девушек, пытающихся стать лучше.
Программа Эрика Хелмса по бодибилдингу для начинающих основана на модели, которую Эрик составил, которую он называет «пирамидой мышц и силы». Вот как это выглядит:
Идея состоит в том, чтобы организовать различные элементы программы обучения в порядке от наиболее (внизу) до наименее (вверху) важности.
По словам авторов:
«Есть два ключевых компонента успешного программирования — ставить на первое место то, что
самое важное, и научиться настраивать каждую тренировочную переменную, сохраняя при этом
порядок вещей».
Независимо от того, какой программе вы следуете, один и тот же шаблон более или менее верен. Когда дело доходит до кого-то относительно новичка в бодибилдинге, вот как Эрик рекомендует вам применять эти принципы:
Вы чередуете 2 тренировки верхней и нижней части тела, всего 4 тренировки в неделю.
Вы чередуете 3-4 базовых упражнения с 1-3 вспомогательными упражнениями для поддержки групп мышц.
Вы делаете от 10 до 12 подходов для каждой основной группы мышц в неделю.
Вы делаете подходы из 5, 8, 10, 12 и 15 повторений, в зависимости от упражнения и тренировки.
Вы используете вес от 65 до 85% от вашего 1ПМ, в зависимости от упражнения и тренировки.
Вы должны выполнять каждый подход базовых упражнений от 1 до 3 повторений до отказа, а дополнительных упражнений — от 2 до 4 повторений до отказа.
Особенность этой программы, которая делает ее уникальной, заключается в том, что она дает вам числовые рекомендации по тому, насколько тяжелым должно быть каждое упражнение. Эти числа известны как рейтингов воспринимаемой нагрузки (RPE), и они представляют, насколько тяжело ощущается подход по шкале от 1 до 10.
Например, если подход требует RPE от 8 до 9, вы должны чувствуете, что вы находитесь примерно на «8» или «9” из 10 на последнем повторении вашего набора.
Другой способ представить RPE — это количество повторений, которые вы могли бы выполнить, если бы довели себя до мышечного отказа, или точку, в которой вы не смогли бы выполнить еще одно повторение. Это число известно как ваши повторений в резерве (RIR).
Вот диаграмма, которая показывает, как это выглядит:
Если это звучит запутанно, не волнуйтесь. Это просто разные способы измерения того, насколько тяжелым для вас является каждый сет, в дополнение или вместо процента от 1ПМ.
Основное преимущество отслеживания вашего RPE/RIR заключается в том, что это помогает вам не перенапрягаться в те дни, когда вам, вероятно, следует немного полегче. Например, предположим, что ваша тренировка требует 3 подхода по 5 повторений приседаний с весом 82,5% от вашего 1ПМ.
Обычно это можно сделать примерно при 8 RPE или при 2 RIR. Однако прошлой ночью вы плохо спали, и, таким образом, завершение первого сета похоже на 10 RPE или 0 RER. В этом случае вам лучше игнорировать цифры в вашем тренировочном плане и снизить вес настолько, чтобы придерживаться рекомендаций RPE/RIR.
Требуется несколько недель, чтобы привыкнуть к использованию RPE/RIR, и месяцы, прежде чем вы сможете извлечь из них максимальную пользу, но это хорошие инструменты для начинающих.
Еще одно преимущество использования RPE/RIR заключается в том, что это более удобный способ отслеживать интенсивность дополнительных упражнений. Большую часть времени вы в любом случае будете выполнять вспомогательные упражнения, близкие к отказу, поэтому вы можете использовать это как измерение того, насколько усердно вы работаете, а не свой 1ПМ.
Также утомительно программировать 1ПМ для каждого вспомогательного упражнения, поэтому вместо этого проще использовать RPE/RIR.
Вот почему программа Эрика Хелмса по бодибилдингу для новичков включает рекомендации RPE/RIR в дополнение к проценту от вашего 1ПМ или вместо него.
В целом, программа бодибилдинга Эрика Хелмса для начинающих очень похожа на классическую программу тренировки верхних и нижних конечностей, за исключением немного большего объема и других упражнений.
Основное отличие состоит в том, что эта программа больше похожа на шаблон тренировки. Книга не говорит вам, какие именно упражнения делать, потому что она должна служить примером того, как вы может настроить программу бодибилдинга для начинающих.
Тем не менее, превратить шаблон в конкретный план несложно, если следовать инструкциям в книге (или рекомендациям ниже). Настроенный в соответствии с рекомендациями Хельма, он поможет вам стать сильнее и нарастить мышечную массу в тех областях, которые, как правило, игнорируются при минимальных силовых тренировках (например, в плечах, руках и икрах).
Вот как выглядит программа бодибилдинга Эрика Хелмса для начинающих:
Программа тренировок Эрика Хелмса по бодибилдингу для новичков
Программа тренировок Эрика Хелмса по бодибилдингу для новичков включает 4 тренировки в неделю, 2 тренировки для верхней части тела и 2 тренировки для нижней части тела.
Идеально подходит для людей, которые хотят получить больший объем тренировок, чем минималистская программа силовых тренировок, не тренируясь более 4 дней в неделю.
Вы можете точно увидеть, сколько повторений вы делаете для каждой группы мышц и с какой интенсивностью в неделю в этой таблице из книги:
Here’s what the workout template looks like:
Day 1
Squat Variant
Warm-up and …
3 sets of 5 reps at 82.5% of 1RM / 8 to 9 RPE
Hip Вариант шарнира
3 наборы из 5 повторений при 82,5% от 1RM / 8-9 RPE
Вариант одиночной ноги
2 Сент из 8 повторений при 6-7 RPE
СТАВОЕ ИЗ из 8 повторений с 7 по 8 RPE
День 2
Горизонтальный толчок
Разминка и…
3 сета из 5 повторений при 82,5% из 1RM / 8-9 RPE
Horizontal Pull Pull
3
3
3
3
3 Sets 5. 8 to 9 RPE
Vertical Push
2 sets of 8 reps at 7 to 8 RPE
Vertical Pull
2 sets of 8 reps at 7 to 8 RPE
Flyes
3 sets of 15 повторений с 7 по 8 RPE
День 3
Вариант тяги
и…
3 комплекты из 8 повторений при 6-7 RPE
Вариант прессы ноги
3 сетов из 8 Reps с 6 по 7 rpe
3 сетов из 8 Reps с 6 по 7 rpe
3 сетов из 8 Reps с 6 по 7 RPE
3 сетов из 8 Reps с 6 по 7 RPE
3 сетов из 8 Reps.
Расширение ноги
3 наборы из 12 повторений при 7-8 RPE
Керл ноги
2 Наборы из 12 повторений при 7 до 8 RPE
Seated Seated Dealf. от 7 до 8 RPE
День 4
Горизонтальный толчок
Разминка и…
3 наборы из 10 повторений при 67,5% от 1rm / 7 до 8 RPE
. 8 RPE
Vertical Push
2 sets of 12 reps at 62.5% of 1RM / 7 to 8 RPE
Vertical Pull
2 sets of 12 reps at 7 to 8 RPE
Triceps
2 подхода по 12 повторений по 7-8 RPE
Бицепс
2 подхода по 12 повторений с RPE от 7 до 8
Теперь, как вы можете видеть, шаблоны говорят вам, какие упражнения вы должны делать, но они не говорят вам, какие именно упражнения выбрать .
Это и плюс, и минус.
Это профессионал, потому что не все могут выполнять одни и те же упражнения с правильной техникой, безболезненно и с полным диапазоном движений, поэтому вы можете адаптировать тренировки к своим уникальным потребностям, ограничениям и предпочтениям.
Это афера, потому что, если у вас нет опыта поднятия тяжестей, вы, вероятно, не знаете, какие упражнения вам стоит попробовать.
Это то, чему вы должны научиться на практике.
Если вы не знаете, с чего начать, вот один из способов, который вы можете настроить, основываясь на рекомендациях в книге:
День 1
Приседания со штангой на спине с низкой штангой
Разминка подъем и …
3 подхода по 5 повторений с 82,5% от 1ПМ / от 8 до 9RPE
Румынская тяга
3 наборы 5 повторений при 82,5% от 1RM / 8–9 RPE
Bulgarian Split Skat
2 Set 8 Reps в 6-7 RPE
4444 2 SET 8 Reps.
3 подхода по 8 повторений с RPE от 7 до 8
День 2
Жим штанги лежа
Разминка и …
Тяга гантелей одной рукой
3 подхода по 5 повторений с RPE от 8 до 9
Жим штанги над головой
2 подхода по 8 повторений с RPE от 7 до 8 8 RPE
Flyes
3 Наборы из 15 повторений при 7-8 RPE
День 3
DeadLift
и…
3 SETS 8 Reps 6-7.
Жим ногами
3 подхода по 8 повторений с RPE от 6 до 7
Расширение ноги
3 комплекты из 12 повторений при 7-8 RPE
Керл ноги
2 сета из 12 повторений при 7 до 8 RPE
Seated Calf. от 7 до 8 RPE
День 4
Жим штанги лежа
Разминка и …
3 подхода по 10 повторений с 67,5% от 1ПМ / 0-8 стрел с гантелями3 RPE
3
3 подхода по 10 повторений с RPE от 7 до 8
Overhead Press со штангой
2 комплекты из 12 повторений при 62,5% от 1RM / 7–8 RPE
LAT Outplow
2 сета из 12 повторений при 7 до 8 RPE
Гумпалл Триса Триса. Жим
2 подхода по 12 повторений с RPE от 7 до 8
Сгибание рук со штангой на бицепс
2 подхода по 12 повторений с RPE от 7 до 8 парные наборы .
Как объясняет Эрик Хелмс:
«…парный подход антагонистов (APS) — это выполнение одного подхода в упражнении, а затем вместо выполнения второго подхода в этом упражнении после отдыха вы выполняете подход в упражнении, которое является «антагонистом» мышечной группы, тренируемой в первом подходе».
Вы по-прежнему отдыхаете несколько минут между каждым подходом, но вы можете сократить время отдыха между каждым подходом, чередуя разные группы мышц.
Например, во второй день вы можете чередовать подходы для жима лежа и тяги гантелей одной рукой, отдыхая между подходами по 2 минуты. Затем, когда вы выполните все сеты для обоих упражнений, вы переключитесь на чередование сетов жима штанги над головой и тяги широчайших.
Однако здесь есть одна оговорка. Эрик рекомендует не выполнять парные подходы антагонистов для любых упражнений на все тело, таких как приседания, становая тяга и выпады, потому что эти упражнения опираются на достаточное количество мышечных групп, поэтому выполнение почти любых других упражнений между подходами, вероятно, повлияет на вашу силу.
Вам не нужно использовать парные подходы антагонистов, если вы этого не хотите, но это отличный способ сэкономить время и либо не повредить, либо даже улучшить вашу производительность в некоторых упражнениях. Я рекомендую вам дать им шанс.
Когда и как набирать вес
Система продвижения по этой программе также уникальна.
Есть несколько частей:
Старайтесь каждую неделю увеличивать вес в каждом упражнении.
Увеличивайте вес только до такой степени, чтобы ваш последний подход в упражнении был не более чем на 1 RPE больше, чем первый. Например, допустим, вы прибавили 5 фунтов к приседаниям с прошлой недели. Если ваш первый сет кажется вам как 8 RPE, ваш последний сет должен быть не тяжелее, чем 9.РПЭ.
Увеличивайте веса для каждой тренировки независимо. То есть, если вы добавили 5 фунтов в жим лежа в первый день, вы не обязательно добавите 5 фунтов в жим лежа во второй день. Это гарантирует, что вы остаетесь в правильном диапазоне RPE.
Если вы не можете выполнить запланированное количество повторений в упражнении, используйте тот же вес для этого упражнения на следующей неделе.
Если вы не можете снова выполнить запланированное количество повторений, уменьшите нагрузку на 10% и выполните то же количество подходов и повторений. В следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку, постарайтесь достичь целевого числа повторений с тем весом, который вы пытались использовать ранее.
Как планировать тренировки
Вы можете планировать тренировки по своему усмотрению, если вы придерживаетесь следующих рекомендаций:
Выполняйте тренировки по порядку. Не выполняйте оба дня для верхней части тела, а затем оба дня для нижней части тела, или смешивайте и сочетайте тренировки случайным образом.
Не делайте больше 2 тренировок подряд без дня отдыха. Это гарантирует, что вы получите адекватное восстановление между тренировками, чтобы вы могли продолжать прогрессировать.
Вот 2 популярных способа планирования этой программы на неделю:
Eric Helms Novice Bodybuilding Program Option 1
Monday
Upper 1
Tuesday
Lower 1
Wednesday
Rest
Thursday
Upper 2
Friday
Нижний 2
Суббота
Отдых
Воскресенье
Отдых
Эрик Хелмс Программа бодибилдинга для новичков 9 Опция 20244
Monday
Lower 1
Tuesday
Rest
Wednesday
Upper 1
Thursday
Rest
Friday
Lower 2
Saturday
Верх 2
Воскресенье
Отдых
Плюсы и минусы
Плюсы
Он включает в себя больший объем силовых тренировок, чем другие программы в неделю набрать массу и силу, не проводя в спортзале более 4 дней в неделю.
Он включает в себя как высокообъемные, так и высокоинтенсивные тренировки, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на том, чтобы стать как можно сильнее несколько дней в неделю.
Это просто и легко понять, с достаточным разнообразием, чтобы заинтересовать вас.
В ней используются парные сеты антагонистов, чтобы ваша тренировка длилась около 60 минут, при этом выжимая такой же объем, как и в классической программе тренировки верхней и нижней части тела.
Это дает верхней и нижней части тела примерно равный объем, с дополнительным объемом для «упрямых» групп мышц, таких как грудь, бицепсы и трицепсы.
Минусы
Вам потребуется ознакомиться с RPE/RIR, что может занять несколько недель, если вы новичок в подъеме.
Это может не дать вам достаточно практики в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой, если вы просто хотите стать сильнее. В этом случае вам лучше следовать другой программе из этого списка.
Это может обеспечить больший объем нижней части тела, чем вам нужно, если ваша верхняя часть тела отстает.
Если вы хотите получить максимальную отдачу от программы, вам нужно поэкспериментировать с различными упражнениями (или вы можете следовать приведенным выше рекомендациям).
Объема может не хватить, если вы тренируетесь более 1-2 лет. В этом случае вам лучше следовать программе бодибилдинга среднего уровня Эрика (из той же книги).
The Bottom Line
Программа бодибилдинга Эрика Хелмса для новичков — одна из лучших программ силовых тренировок для людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками или никогда раньше не следовали структурированной программе силовых тренировок, которые хотят нарастить мышечную массу и силу как можно быстрее, не следуя режиму тренировки с более высокой частотой.
Лучшая программа силовых тренировок №11: Тренировка с обратной пирамидой
Многие новички в силовых тренировках используют так называемую «тренировку по восходящей пирамиде».
Это работает следующим образом:
После того, как вы закончите разминку, вы начнете свои рабочие подходы с малым весом и большим количеством повторений, а затем увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений в каждом следующем подходе, заканчивая самым тяжелым весом.
Допустим, ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 200 фунтов. Вот как может выглядеть типичная тренировка по восходящей пирамиде:
SET 1
140 фунтов на 10 повторений (70% из 1RM)
Установите 2
160 фунтов для 6 повторений (80% из 1RM)
SET 3
8 18004 18004 18004 18004 18004 18004 18004 18004 700004
700004 700004 700004. повторений (90% от 1ПМ)
Первоначальная идея этого вида тренировок заключалась в том, чтобы использовать более легкие сеты с большим количеством повторений, чтобы получить немного больше объема, подготавливая вас к более тяжелым сетам с меньшим числом повторений. И пока вы не слишком сильно нагружаете вес в первых нескольких подходах, это может сработать.
Однако с этим методом есть проблема. Это заставляет вас делать самые тяжелые и, возможно, самые важные подходы, когда вы больше всего устали. Это значительно усложняет задачу увеличения веса каждую неделю.
Кроме того, вы должны быть полностью готовы работать с тяжелыми весами после надлежащей (неутомительной) разминки, так почему бы не сделать сначала самые тяжелые подходы, когда вы свежи?
Это идея тренировки обратной пирамиды .
При тренировке с обратной пирамидой вы начинаете тренировку с самыми тяжелыми весами, уменьшая вес и увеличивая число повторений в каждом последующем подходе.
Основное преимущество такого вида тренировок заключается в том, что это отличный способ убедиться, что вы можете продолжать увеличивать вес при дефиците калорий. Вам нужно сделать только один по-настоящему тяжелый подход, и это в начале тренировки. После того, как вы избавитесь от этого, вы можете сосредоточиться на более простых подходах с большим количеством повторений, чтобы помочь сохранить мышечную массу, не слишком мешая восстановлению.
Этот подход существует уже некоторое время, но его в значительной степени популяризировал тренер по фитнесу, писатель и поклонник прерывистого голодания Мартин Беркхан.
Вот один из способов, которые вы можете сделать:
Набор 1
180 фунтов на 2 повторения (90% из 1RM)
Установите 2
160 фунтов для 6 повторений (80% 1RM)
4 160 фунтов для 6 повторений (80% 1RM)
40004 160 фунтов. Сет 3
140 фунтов на 10 повторений (70% от 1ПМ)
Как видите, это зеркальное отражение тренировки восходящей пирамиды.
Недостатком этого подхода является то, что он также обычно означает, что вы не можете тренироваться с таким большим объемом, как в противном случае. Однако, если ваша цель номер один — стать сильнее, и вы просто хотите поддерживать или медленно наращивать мышечную массу, тогда эта программа может работать достаточно хорошо.
Большинство программ тренировок с обратной пирамидой включают …
3 тренировки в неделю, в зависимости от того, как они организованы.
1 или 2 тяжелых сложных упражнения в каждой тренировке, за которыми следуют 2 или 3 вспомогательных упражнения для отстающих групп мышц.
От 2 до 3 подходов для тяжелых базовых упражнений и от 6 до 10 повторений для вспомогательных упражнений.
Наборы «обратная пирамида» для базовых упражнений и традиционные наборы для вспомогательных упражнений (ниже вы увидите, как это выглядит).
Отдыхайте 3–4 минуты между самыми тяжелыми подходами и 2–3 минуты между легкими подходами и вспомогательными упражнениями.
Вот как выглядит программа тренировки «обратная пирамида»:
программа тренировки «обратная пирамида»
в тренировку с обратной пирамидой.
День 1
Приседания со штангой на спине
Разминка и …
4-6 повторений с 80% 1ПМ
6-8 повторений с 75% 1ПМ
8-10 повторений с 70% 1ПМ
904
3 Жим штанги От 4 до 6 повторений с 80% 1ПМ
От 6 до 8 повторений с 75% 1ПМ
От 8 до 10 повторений с 70% 1ПМ
Подтягивания или тяга широчайших
От 8 до 10 повторений с 70% 1ПМ 1ПМ
Подъем носков сидя
10-12 повторений с 70% 1ПМ
День 2
Жим штанги лежа
Разминка и …
4-6 повторений с 80% от 1ПМ
6-8 повторений с 75% до 3 повторений 8 9000
Жим штанги над головой
4-6 повторений с 80% 1ПМ
6-8 повторений с 75% 1ПМ
8-10 повторений с 70% 1ПМ или OneArm-штанга 90 Тяга гантелей
8–10 повторений с весом 75% от 1ПМ
Подъем гантелей в стороны
от 10 до 12 повторений при 70% от 1RM
День 3
ДЕЙСТВЕННАЯ ДЕЙСТВИЯ БРАНКА
Разминка и…
4-6 Reps на 80% 1RM
6 до 8 Reps 75. % от 1ПМ
8-10 повторений с 70% от 1ПМ
Жим штанги над головой
4-6 повторений с 80% от 1ПМ
6-8 повторений с 75% до 1ПМ
3 8 70% от 1ПМ
Подтягивания или подтягивания (с отягощением, если возможно)
3 подхода по 8-10 повторений, в каждом подходе 1-2 повторения до отказа
Сгибание рук со штангой
10-12 повторений с 70% от 1ПМ
Когда и как увеличивать вес4 добавляйте вес каждую неделю к первому набору первых двух упражнений.
Как только вы достигнете максимального диапазона повторений в этом подходе, добавьте 10 фунтов к упражнениям на нижнюю часть тела и 5 фунтов к упражнениям на верхнюю часть тела.
Например, если это День 1, и вы делаете 6 повторений со 135 фунтами в приседаниях, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе.
Если в следующем подходе вы можете сделать как минимум 4 повторения со 145 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать, пока не сможете приседать 6 повторений, двигаться вверх и так далее.
Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите добавленный вес на 5 фунтов (140 фунтов) на следующей неделе и работайте с ним до тех пор, пока не сможете приседать с ним 6 повторений.
Добавите ли вы вес во второй подход или нет, зависит от того, смогли ли вы достичь своего веса и количества повторений в первом подходе.
Если вы смогли добавить вес и остаться в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6 повторений), то вы добавляете 5 фунтов во втором подходе. Если вы не можете добавить вес, оставаясь в целевом диапазоне повторений, тогда вы используете тот же вес во втором подходе, что и неделей ранее, и пытаетесь сделать еще 1 повторение.
Независимо от того, добавляете ли вы вес к третьему подходу, это работает одинаково.
Добавить вес ко второму подходу? Затем поднимайте веса.
Не удалось увеличить вес во втором подходе? Придерживайтесь тех же весов и стремитесь к большему количеству повторений.
Повторяйте этот процесс для каждого упражнения, чередуя увеличение веса и повторений на каждой тренировке.
Как планировать тренировки
Имея всего 3 тренировки в неделю, у вас есть много вариантов того, как вы можете организовать свой еженедельный график тренировок.
Большинство людей по умолчанию в понедельник, среду, ротацию в пятницу, которая выглядит так:
Понедельник
Поезд
Во вторник
REST
Среда
3434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343434343н Отдых
Пятница
Поезд
Суббота
Отдых
Воскресенье
Отдых в перерывах между тренировками оставляет
свободных дней.
Or, you could do something like this:
Monday
Rest
Tuesday
Train
Wednesday
Rest
Thursday
Train
Friday
Отдых
Суббота
Поезд
Воскресенье
Отдых
Или, если жизнь не позволяет много тренироваться в течение недели, вы можете составить расписание тренировок на неделю следующим образом:
Monday
Rest
Tuesday
Rest
Wednesday
Train
Thursday
Rest
Friday
Rest
Saturday
Train
Воскресенье
Поезд
Это означает, что вы не сможете поднять столько же на воскресной тренировке, но это все равно поможет.
Плюсы и минусы
Плюсы
Это один из самых эффективных способов стать сильнее при дефиците калорий.
Вам нужно всего лишь выучить несколько упражнений.
Обычно на завершение тренировок уходит не более 45 минут.
Он достаточно гибкий, чтобы вы почти всегда могли проводить 3 тренировки в неделю, даже если вам приходится перемещать одну или две из них.
Он регулирует скорость набора веса в зависимости от того, насколько вы восстанавливаетесь изо дня в день.
Минусы
Вероятно, объема недостаточно для продолжения набора силы и мышечной массы, если вы следуете структурированной программе силовых тренировок более 1-2 лет.
Он не включает большого объема для рук и спины, что может быть проблемой, если эти группы мышц для вас отстают.
Полагаться только на такое небольшое количество упражнений может стать скучно.
Это требует от вас быть честным с самим собой в отношении того, как быстро вы прибавляете в весе.
Для увеличения веса требуется больше математических вычислений, чем в некоторых других программах из этого списка.
The Bottom Line
Если вы хотите поддерживать или постепенно наращивать силу и мышечную массу, одновременно теряя жир, эта программа для вас. Этому легко научиться и следовать, его можно настраивать в зависимости от того, как вы себя чувствуете изо дня в день, и требуется чуть более 2 часов в тренажерном зале в неделю.
Лучшая программа силовых тренировок №12: Общая программа силовых тренировок Грега Наколса для начинающих
Грег Наколс прославился как «подъемник думающего человека», и это заслуженная репутация.
Он умеет брать сложные тренировочные программы, которые часто используются исключительно спортсменами высокого уровня, выделяя самые важные принципы и превращая их в практические советы по тренировкам для всех нас.
И это именно то, что касается его Общей программы силовых тренировок для начинающих.
Он включает в себя несколько продвинутых концепций обучения, таких как …
Линейная периодизация. Вы увеличиваете вес в течение 4 недель, а затем пытаетесь сделать PR в конце последней недели.
Суточная волнообразная периодизация. Вы переключаетесь между разными диапазонами повторений от тренировки к тренировке.
Саморегуляция. Вы добавляете вес к упражнениям в зависимости от того, сколько повторений вы сделали на предыдущей тренировке.
Вот заметки Клиффа о программе:
Вы будете выполнять 3 тренировки на все тело в неделю.
Вы будете чередовать всего 3 базовых упражнения: приседания, жим лежа и становую тягу.
Вы будете приседать и жать лежа 3 раза в неделю и становую тягу два раза в неделю.
Вы будете выполнять от 2 до 3 базовых упражнений и от 2 до 4 дополнительных упражнений на каждой тренировке.
Вы будете делать от 2 до 6 подходов для каждого упражнения, в зависимости от тренировки.
Каждую неделю вы будете чередовать 3 различных вида тренировок: веса с 70% от вашего тренировочного максимума, веса с 75% от вашего тренировочного максимума и веса с 80% от вашего тренировочного максимума.
Вы сделаете максимально возможное количество повторений в последнем подходе каждого сложного упражнения.
Как видите, в этой программе происходит гораздо больше, чем в других в этом списке.
Ваш «тренировочный максимум» — это расчетный 1ПМ на основе вашей текущей недели тренировок. Это то же самое, что и 1ПМ, за исключением того, что вы корректируете свой тренировочный максимум на следующую неделю тренировок в зависимости от того, сколько вы смогли поднять на предыдущей неделе тренировок.
Последний пункт — одна из ключевых особенностей программы, поэтому стоит остановиться на ней подробнее.
Выполнив несколько первых подходов в каждом сложном упражнении, вы должны сделать максимально возможное количество повторений (AMAP) с тем же весом. Это известно как «подход AMAP», и он используется в качестве теста, чтобы увидеть, следует ли вам использовать более тяжелые веса для той же тренировки на следующей неделе. Если вы выполняете достаточное количество повторений с определенным процентом от вашего тренировочного максимума, вы увеличиваете свой вес на следующей тренировке. Если вы не выполняете целевые повторения, то вы придерживаетесь того же веса, пока не достигнете этого.
Ниже я подробно объясню, как это работает.
В конце каждой недели вам нужно будет немного посчитать, сколько нужно поднять на следующей неделе. И вам нужно будет сделать это для приседаний, жима лежа и становой тяги.
Лично я считаю, что это того стоит.
Если вам нравится точно знать, сколько нужно поднимать на каждой тренировке, быть более систематичным и постоянно корректировать свою программу тренировок, то эта программа вам понравится.
Если вам просто нужна процедура рисования по номерам, которой вы можете следовать, выберите другую программу. Это не для вас.
Чтобы использовать эту программу, вам необходимо загрузить ее с веб-сайта Грега. Это бесплатная таблица, включающая 28 различных тренировочных программ для жима лежа, становой тяги и приседаний, которые вы можете комбинировать и сочетать в зависимости от того, какие упражнения вы хотите улучшить больше всего, сколько раз в неделю вы хотите тренироваться и насколько вы продвинуты. как лифтер, и к нему прилагается руководство, показывающее, как использовать каждую программу.
Это один из лучших способов начать экспериментировать с передовыми методами силовых тренировок, и если вы серьезно настроены стать как можно сильнее, стоит потратить 30 минут на то, чтобы просмотреть программы и посмотреть, как они изложены.
В бесплатном руководстве, прилагаемом к программам, Грег также делится некоторыми вечными знаниями о тренировках, такими как этот самородок. Если вы сомневаетесь при выборе между двумя программами, выберите более легкую. Гораздо проще обнаружить, что что-то слишком просто, чтобы добиться прогресса, а затем сделать больше, чем прыгать во что-то слишком сложное, выгорать и/или травмироваться и восстанавливать.
На данный момент программа, описанная ниже, основана на рекомендациях Грега для новичков, которые хотят прогрессировать как можно быстрее.
Под «новичком» он подразумевает кого-то, кто либо совершенно не знаком с силовыми тренировками, либо кого-то, кто остановился на более простой программе, такой как Starting Strength или StrongLifts 5×5.
Одно из ключевых отличий программ Грега для начинающих от большинства других программ, которые вы найдете, заключается в том, что он заставляет вас тренировать тяжелые упражнения гораздо чаще, обычно не менее 2-3 раз в неделю.
Он объясняет это следующим образом:
Как правило, тренировка каждого упражнения 2-4 раза в неделю даст вам максимальную отдачу от затраченных средств.
Почему? Две причины: 1.) Вам нужно достаточно возможностей для практики движений. Практика — это ключ к изучению чего-то нового. 2.) Вы просто можете больше! Вам пришлось бы сильно попотеть, чтобы выполнить за один день столько же работы, сколько вы могли бы сделать за три довольно трудных дня.
Так зачем ограничивать число 4? Откровенно говоря, для начинающего лифтера вы, вероятно, не выиграете от большего. Вы могли бы практиковать движения *немного* чаще, но, вероятно, недостаточно, чтобы добиться огромной разницы.
Вот как выглядит программа силовых тренировок Грега Наколса для начинающих:
Программа тренировок Грега Наколса для начинающих силовых тренировок
Вы будете чередовать следующие 3 тренировки каждую неделю в течение 4 недель. Через 4 недели вы начинаете с первой недели с немного более тяжелыми весами, затем смываете и повторяете.
Неделя 1
День 1
Приседания со штангой на спине
Разминка и …
2 комплекта по 8 повторениям
1 набор AMAP
Семейный пресс на лепешке
и…
2 Наборы 8 повторений
1 Set of Amap
Degtlift (обычное стопное поступление).
разминка и…
1 набор из 10 повторений
3 комплекта из 5 повторений
День 2
Шанная штанга. комплект АМАП
Пресса на лебеже состязания со штангой
. Разминка и…
2 Наборы из 6 повторений
1 Набор AMAP
День 3
Стоп с помощью шарни из 4 повторений
1 Набор AMAP
Жулбанны со штангой
Разминка и…
2 Наборы 4 повторений
1 Набор AMAP
Неделя 2
День 1 444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444н. Приседания со штангой на спине
Разминка и…
2 Наборы из 8 повторений
1 Набор AMAP
Пресса для штанги
SAPLUP и…
2 комплекты из 8 повторений
1 Set of AMAP
тяга со штангой (обычная стойка)
Разминка и…
1 Набор из 8 повторений
3 комплекта из 4 повторений
ДЕНЬ 2
Квадрат со штангой 40003
Упанка.
2 подхода по 6 повторений
1 set of AMAP
Barbell Bench Press
Warm-up and …
2 sets of 6 reps
1 set of AMAP
Day 3
Barbell Back Squat
Warm- UP и…
2 комплекта 4 повторений
1 набор AMAP
Семейный пресс на лепешке
и…
2 сета 4 Reps
1 Set of Amap
Week 3 444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444
День 1
Служба со штангой
Разминка и…
2 Наборы 8 повторений
1 Набор из AMAP
Жубной скамейки
и…
2 Sets из 8 Receps
и…
2 SETS
и…
2 SETS
.
1 set of AMAP
Barbell Deadlift (Conventional Stance)
Warm-up and …
1 set of 5 reps
3 sets of 2 reps
Day 2
Barbell Back Squat
разминка и…
2 комплекты 6 повторений
1 набор AMAP
Пресса для штанги
и…
2 Наборы 6 Reps
1 Set of Amap
Day Day Day Day 3
Собственность со штангой
Разминка и…
2 комплекты 4 повторений
1 Набор AMAP
Пресс на скамейке со штангой
и…
2 Sets of 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps 4 Reps
1 комплект АМАП
Week 4
Day 1
Barbell Back Squat
Warm-up and …
2 sets of 8 reps
1 set of AMAP
Barbell Bench Press
Warm- Up и…
2 комплекта из 8 повторений
1 Набор AMAP
Deadlift со штангой (обычная стойка)
и…
1 набор из 3 повторений
3 наборы 10003
День 2
Служба со штангой
Разминка и…
2 Наборы из 6 повторений
1 Набор AMAP
Скамья с штангой
и…
2 Sets of 60003
.
1 набор AMAP
День 3
и …
2 подхода по 4 повторения
1 подход AMAP
Как видите, подходы и повторения остаются примерно одинаковыми для приседаний и жима лежа, но вы постепенно добавляете все больше и больше подходов в становую тягу, чтобы получить больше практики .
Отдыхайте столько, сколько вам нужно между каждым подходом, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующему. Хорошее эмпирическое правило — от 3 до 5 минут между базовыми упражнениями и от 2 до 3 минут между вспомогательными упражнениями.
Также рекомендуется делать по крайней мере 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением, чтобы лучше отрабатывать технику.
Когда и как прибавлять вес
В этом плане скорость вашего прогресса зависит от того, сколько повторений вы можете выполнить в процентах от вашего тренировочного максимума.
Вот как это работает:
Если вы сделаете столько повторений, сколько планировали, оставьте тот же вес на следующей неделе.
Если вы сделаете немного больше повторений, чем планировали, то немного увеличьте вес на следующей неделе.
Если вы сделаете намного больше повторений, чем планировали, увеличьте вес на 10 фунтов на следующей неделе
Вот таблица, которая разбивает это на части:
% от тренировочного максимума 8 или меньше повторений 9 или 10 повторений 11 или 12 повторений 13+ повторений
70% (тренировка 1) Используйте тот же вес на следующей неделе. Увеличьте тренировочный максимум на 5 фунтов. Увеличьте тренировочный максимум на 10 фунтов. Увеличьте тренировочный максимум на 15 фунтов.

% тренировочного максимума 6 или меньше повторений 7 или 8 повторений 9 или 10 повторений 11+ повторений
75% (тренировка 2) Используйте тот же вес на следующей неделе. Увеличьте тренировочный максимум на 5 фунтов. Увеличьте тренировочный максимум на 10 фунтов. Увеличьте тренировочный максимум на 15 фунтов.

% тренировочного максимума 4 или меньше повторений 5 или 6 повторений 7 или 8 повторений 9+ повторений
80% (Тренировка 3) Используйте тот же вес на следующей неделе. Увеличьте тренировочный максимум на 5 фунтов. Увеличьте тренировочный максимум на 10 фунтов. Увеличьте тренировочный максимум на 15 фунтов.
Вместо того, чтобы использовать один и тот же 1ПМ в течение нескольких недель, вы обновляете свой тренировочный максимум.
Ваш тренировочный максимум будет увеличиваться в течение нескольких недель или месяцев (или, по крайней мере, должен), так что вам придется корректировать его по ходу дела.
Это также означает, что некоторые из ваших упражнений могут выполняться быстрее, чем другие.
Например, вы можете каждую неделю прибавлять 10 фунтов в приседаниях, но только 5 фунтов или меньше в жиме лежа.
Вы будете использовать эту систему для прогресса как в приседаниях, так и в жиме лежа.
В становой тяге прогрессировать немного проще. В каждом подходе вы будете использовать достаточный вес, чтобы закончить каждый подход с 1-2 повторениями, оставшимися в запасе. Другими словами, вы точно знаете, что при желании вы могли бы потянуть тот же вес еще на 1 или 2 повторения.
Это не означает, что вы могли бы сделать еще одно повторение, если бы у вас был пистолет у головы. Это означает, что вы знаете, что могли бы сделать на 1-2 повторения больше, если бы захотели. Если вы не уверены, ошибитесь в сторону использования чуть более легкого веса.
Продолжайте увеличивать вес таким образом, пока сможете, затем сбросьте нагрузку и начните заново.
Вот как 4 недели тренировок могут выглядеть для ваших приседаний или жима лежа. Допустим, ваш текущий тренировочный максимум составляет 225 фунтов.
Неделя 1 Тренировка Набор % от тренировочного максимума Вес повторений
1 1 70% 155 8
2 70% 155 8
3 70% 155 АМАП
2 1 75% 165 6
2 75% 165 6
3 75% 165 АМАП
3 1 80% 180 4
2 80% 180 4
3 80% 180 АМАП
Выполнив все тренировки за неделю, пришло время подсчитать, какой вес вы должны использовать на каждой тренировке на следующей неделе.
Помните, сколько веса вы добавляете, зависит от того, сколько повторений вы можете сделать в подходах AMAP на каждой тренировке.
Если вы сделаете то же количество повторений, что и в двух предыдущих подходах, то на следующей неделе вы будете использовать тот же вес.
Если вы сделаете немного больше повторений, чем в предыдущих 2 подходах, вы увеличите свой тренировочный максимум на 5 фунтов.
Если вы сделаете намного больше повторений, чем в предыдущих 2 подходах, вы увеличите свой тренировочный максимум на 10 фунтов.
Допустим, вот сколько повторений вы сделали в подходах AMAP на каждой тренировке:
Тренировка 1: 11 повторений, что на 3 повторения больше, чем в предыдущих 2 подходах тренировки. Хорошо сделано.
Тренировка 2: 8 повторений, что также на 2 повторения больше, чем в предыдущих 2 подходах тренировки. Тоже красиво сделано.
Тренировка 3: 4 повторения, то есть такое же количество повторений в предыдущих 2 подходах в тренировке. Достойно, но не отлично.
Далее вам необходимо пересчитать ваш тренировочный максимум для каждой тренировки.
Для тренировки 1 на следующей неделе вы увеличите свой тренировочный максимум на 10 фунтов.
Для тренировки 2 на следующей неделе вы увеличите свой тренировочный максимум на 5 фунтов.
Для тренировки 3 на следующей неделе вы не будете увеличивать свой тренировочный максимум (вы будете использовать тот же вес и пытаться сделать больше повторений).
Как же настроить свои тренировочные максимумы?
Во-первых, вам нужно открыть таблицу со всеми программами обучения. Если вы еще этого не сделали, сделайте это сейчас.
Введите 1ПМ на вкладке «Максимумы»:
Перейдите на вкладку «Bench 3x Beg»:
Вот как настроить тренировки для тренировки 1 на следующей неделе.
Ваш текущий тренировочный максимум составляет 225 фунтов, и вам нужно добавить 10 фунтов.
225 + 10 = 235
Ваш новый тренировочный максимум составляет 235 фунтов.
Введите это число в калькулятор справа. Ваши новые рабочие веса на следующую неделю будут автоматически обновлены в электронной таблице.
На следующей неделе вы будете делать ту же тренировку со 160 фунтами вместо 155.
Повторите этот процесс для каждой тренировки. Затем повторите это для каждого упражнения, и вы точно будете знать, сколько нужно поднимать на каждой тренировке на следующей неделе.
Как планировать тренировки
Как и в случае с другими трехдневными планами силовых тренировок в этом списке, вы можете запланировать силовые тренировки Грега Наколса для начинающих несколькими способами.
Большинство людей по умолчанию используют чередование понедельник, среда, пятница, которое выглядит следующим образом:
Понедельник
Train
Tuesday
Rest
Wednesday
Train
Thursday
Rest
Friday
Train
Saturday
Rest
Sunday
Отдых
Это оставляет ваши выходные свободными, но дает один день полного отдыха между тренировочными днями.
Или вы можете сделать что-то вроде этого:
Monday
Rest
Tuesday
Train
Wednesday
Rest
Thursday
Train
Friday
Rest
Saturday
Train
Воскресенье
Отдых
Я рекомендую всегда делать хотя бы один день отдыха между каждой тренировкой. Вы собираетесь работать с очень тяжелыми весами, и вам нужно дать себе достаточно времени для восстановления.
Плюсы и минусы
Плюсы
Он точно сообщает вам, какой вес нужно прибавлять к каждой тренировке каждую неделю.
Помогает быстро освоить приседания, жим лежа и становую тягу.
Он познакомит вас с передовыми методами тренировок, не избивая вас до полусмерти сверхвысокими объемами.
На каждой тренировке вас ждет что-то новое.
Это дает достаточно времени для восстановления между тяжелыми тренировками.
Минусы
Это требует гораздо больше математики, чем любая другая программа в этом списке. Если вам не нравится играть с цифрами, этот план вам не понравится.
Требуется, чтобы вы прогрессировали в становой тяге по ощущениям, а не по цифрам, что может сбивать с толку.
Он не включает никаких дополнительных упражнений для груди, рук, спины, плеч или ног, что может быть проблемой, если эти группы мышц для вас отстают.
Вы посещаете тренажерный зал только 3 раза в неделю, что может показаться не таким уж большим, если вы привыкли к программам тренировок с более высокой частотой.
Включает только три упражнения, которые могут надоесть.
The Bottom Line
Программа силовых тренировок Грега Наколса для начинающих — одна из лучших программ для людей, которые либо совсем не знакомы с силовыми тренировками, либо людей, которые остановились на более простых программах, таких как Starting Strength или StrongLifts 5×5, которые хотят как можно быстрее стать настолько сильными, насколько это возможно, и которые готовы немного больше заниматься математикой, чтобы быстрее достичь своей цели.
Если вы хотите максимально эффективно набрать мышечную массу и силу, вам необходимо следовать программе силовых тренировок.
Существует множество программ, но та, которую вы выберете, должна соответствовать этим 5 критериям:
Она должна включать прогрессивную перегрузку.
Он должен иметь правильный объем (в правильных местах).
Необходимо указать правильную частоту.
Необходимо предусмотреть достаточный отдых между подходами.
Это должно быть весело.
Если вы по-прежнему добиваетесь стабильных результатов в своей текущей программе силовых тренировок, ничего не меняйте — продолжайте курс и пробуйте что-то новое, когда вы достигнете плато.
Однако если вы застряли и заботитесь обо всем вне тренажерного зала (достаточно спите, правильно питаетесь, держите стресс под контролем и т. д.), то пришло время изменить вашу программу тренировок.
И если это так, велики шансы, что вы начнете устанавливать личный рекорд, следуя одной из этих 12 программ силовых тренировок:
Тренировочная программа «Больше, стройнее, сильнее»
Программа тренировок «Тоньше, стройнее, сильнее»
Начальная сила
StrongLifts 5×5
Классическая тренировка ног в режиме «тяни-толкай»
Техасский метод
Джим Вендлер 03. 05.1
Универсальная программа набора массы Лайла Макдональдса
Классическая программа тренировки верхних и нижних конечностей
Программа Эрика Хелмса по бодибилдингу для начинающих
Тренировка обратной пирамиды
Общая программа силовых тренировок Грега Наколса для начинающих
Если у вас есть вопросы по поводу того, какой план силовых тренировок выбрать, дайте мне знать в комментариях, и я помогу вам определиться.
Счастливого подъема!
Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею на Facebook, Twitter или где угодно в Интернете! 🙂
Что вы думаете о лучших программах силовых тренировок? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!
Более 80 программ силовых тренировок и тренировок — StrengthLog
Здесь вы найдете все наши программы тренировок и тренировок.
Все программы и тренировки доступны в нашем приложении для тренировок. Базовые программы и тренировки бесплатны , но для более продвинутых требуется премиум-подписка, которую вы можете попробовать в течение 14 дней бесплатно.
Обратите внимание, что организовать такое количество программ сложно, и небольшое количество программ может быть указано под несколькими заголовками, потому что именно там вы можете их искать. Спасибо!
Загрузите StrengthLog бесплатно по ссылкам ниже :
Содержание
Бесплатные программы силовых тренировок
Это все наши бесплатные программы силовых тренировок. У некоторых есть конкретные цели (например, увеличение силы в жиме лежа), в то время как другие представляют собой общие программы тренировок с отягощениями, которые одновременно увеличивают вашу силу и наращивают мышечную массу.
Новичок
План тренировки со штангой для новичка. 2–3 раза в неделю. Простая и эффективная, эта учебная программа станет отличным началом вашей карьеры тренера. Вы быстро нарастите мышечную массу и силу, выполняя две-три тренировки со штангой на все тело в неделю.
Программа жима лежа для начинающих. 2 раза в неделю. Суперпростая, но эффективная программа жима лежа для начинающих, которая даст вам быстрый результат и отличное начало вашей карьеры в жиме лежа.
Программа пауэрлифтинга для начинающих. 3 раза в неделю. Простая, но эффективная программа тренировок для новичков, которые хотят начать заниматься пауэрлифтингом, или для атлетов среднего уровня, возвращающихся после перерыва.
Бодибилдинг для начинающих. 3 раза в неделю. Хотите начать заниматься бодибилдингом? Начните свое путешествие по наращиванию мышечной массы с трех тренировок для всего тела в неделю!
Тренировка всего тела от StrengthLog. 2 раза в неделю. Если у вас есть время только на две короткие тренировки в неделю, это ваша программа. Новичок может добиться хороших результатов по этой программе, но это скорее поддерживающая программа для атлетов среднего и продвинутого уровня.
Программа для начинающих. 2 раза в неделю. Пока не хотите идти в секцию свободных весов? Проверьте эту машинную программу. Тренировки на тренажерах предлагают безопасный старт в тренажерном зале и эффективные по времени тренировки. Тренируйтесь два раза в неделю или до трех, чтобы увеличить темп.
План тренировок для женщин: специализация для толстой нижней части тела для начинающих. 3 раза в неделю. Thicc: специализация для нижней части тела для начинающих — это бесплатная программа тренировок для женщин, которые хотят нарастить мышечную массу, стать стройными и сильными. Простые для понимания описания необходимых вам упражнений и пошаговые инструкции по началу работы с идеальной программой для преобразования вашего тела и наращивания сильных мышц.
Средний и продвинутый уровень
Программа StrengthLog для разделения верхней/нижней части тела. 4 раза в неделю. Одна из наших самых популярных программ. Четыре тренировки в неделю с упором на усиление базовых упражнений. Как для роста мышц, так и для увеличения силы!
Русская программа приседаний. 3 раза в неделю. Тяжелая, но эффективная тренировочная программа, направленная на увеличение вашей силы в приседаниях (или любом другом упражнении, для которого вы решите его использовать) за шесть недель. Введите свой 1ПМ в калькулятор, и мы сгенерируем для вас программу.
Объемное обучение немецкому языку. 3 раза в неделю. Минималистичная тренировочная программа, основанная на выполнении суперсетов из 10 подходов по 10 повторений в больших упражнениях. Основной целью программы является наращивание мышечной массы, но вы также можете рассчитывать на увеличение силы.
Гипертрофия всего тела StrengthLog. 3 раза в неделю. Максимизируйте свой гипертрофический потенциал с помощью этой бесплатной программы тренировок всего тела. Три дня в неделю к сладким выигрышам!
Программа тренировок PHUL. 4 раза в неделю. PHUL расшифровывается как Power Hypertrophy Upper Lower и представляет собой популярную 4-дневную программу тренировок, которая сочетает в себе тренировку силы и гипертрофии.
Минималистичная рутина StrengthLog. 3 раза в неделю. Еще одна минималистичная программа с тремя быстрыми (но тяжелыми) тренировками в неделю. Каждая тренировка состоит из двух комплексных упражнений, и ваша цель — превзойти результаты прошлой недели.
Программа тренировки ягодичных мышц от StrengthLog. 2 раза в неделю. Если вам нравятся большие задницы и вы не умеете врать, то эта программа тренировок для вас. Он состоит из двух тяжелых тренировок в неделю, которые задействуют все мышечные волокна ягодичных мышц и поднимут ваши ягодицы на новый уровень силы и размера.
Эмели. 3 раза в неделю. В этой тренировочной программе, написанной для друга по названию программы, вы будете проводить три тяжелых, но коротких тренировки в неделю. Каждая тренировка состоит из трех составных упражнений, которые вместе тренируют большинство ваших основных групп мышц. Подходит как для роста мышц, так и для увеличения силы!
StrengthLog спешит в спортзал. 3 раза в неделю. Короткая и приятная программа тренировок для тех случаев, когда время имеет решающее значение. Три дня в неделю комплексные упражнения и большие веса гарантируют, что вы сохраните свои достижения, даже если у вас есть всего несколько минут, чтобы провести в тренажерном зале
Для детей и подростков
Программа обучения StrengthLog для детей. 2 раза в неделю. Начать заниматься спортом никогда не поздно и никогда не рано. Эта программа тренировок — отличный способ для вашего ребенка развить сильное и здоровое тело для сильной и здоровой жизни.
Для пожилых людей
Программа обучения StrengthLog для пожилых людей. 2 раза в неделю. Это наша тренировочная программа, разработанная для пожилых людей, которые хотят извлечь выгоду из всех положительных эффектов силовых тренировок. От увеличения мышечной силы до укрепления костей и улучшения качества жизни — если вам 60 лет и больше, эта программа для вас!
Программы приседаний
Это тренировочные программы для увеличения силы приседаний.
Новичок
Программа приседаний для начинающих. 2 раза в неделю. Суперпростая, но эффективная программа приседаний для начинающих, которая даст вам быстрый результат и отличный старт вашей карьеры в приседаниях.
Средний и продвинутый уровень
Программа приседаний среднего уровня. 2 раза в неделю. Программа приседаний для атлетов среднего уровня, прошедших начальный этап, но еще не готовых к продвинутым тренировкам приседаний. Цель этой программы — увеличить силу приседаний и нарастить большие мышцы ног.
Русская программа приседаний. 3 раза в неделю. Тяжелая, но эффективная тренировочная программа, направленная на увеличение вашей силы в приседаниях (или любом другом упражнении, для которого вы решите его использовать) за шесть недель. Введите свой 1ПМ в калькулятор, и мы сгенерируем для вас программу.
Программы жима лежа
Это тренировочные программы для увеличения силы жима лежа.
Новичок
Программа жима лежа для начинающих. 2 раза в неделю. Суперпростая, но эффективная программа жима лежа для начинающих, которая даст вам быстрый результат и отличное начало вашей карьеры в жиме лежа.
Средний уровень
Средний уровень Программа жима лежа. 2 или 3 раза в неделю. Программа жима лежа для атлетов среднего уровня, прошедших начальный этап, но еще не готовых к продвинутому обучению жиму лежа.
Жим лежа буги-вуги. 2 или 3 раза в неделю. Одна из наших самых популярных тренировочных программ, которая помогла тысячам лифтеров стать сильнее в жиме лежа. Это шестинедельная программа жима лежа, предназначенная для увеличения вашего 1ПМ в жиме лежа и наращивания мышц верхней части тела. Двух- и трехдневные версии подходят для атлетов среднего уровня.
Продвинутая программа
Продвинутая программа жима лежа. 3 раза в неделю. Программа жима лежа для продвинутых атлетов, которым нужно много тренироваться, чтобы прогрессировать. Девять недель и заканчивается короткой пиковой фазой и максимальной попыткой.
Жим лежа буги-вуги. 4 или 5 раз в неделю. Одна из наших самых популярных тренировочных программ, которая помогла тысячам лифтеров стать сильнее в жиме лежа. Это шестинедельная программа жима лежа, предназначенная для увеличения вашего 1ПМ в жиме лежа и наращивания мышц верхней части тела. Четырех- и пятидневные версии подходят для продвинутых лифтеров, которые уже привыкли к очень большому объему тренировок по жиму лежа.
Программы становой тяги
Это тренировочные программы для увеличения силы становой тяги.
Средний и продвинутый
Становая тяга Диско. 2 раза в неделю. Наша программа становой тяги для пауэрлифтинга. Увеличьте 1ПМ в становой тяге и увеличьте мышцы спины. Шесть недель, но их можно пройти несколько раз.
Строитель становой тяги. 2 раза в неделю. Чтобы тянуть большие веса, нужны большие мышцы. Эта программа направлена на увеличение вашего силового потенциала за счет увеличения массы мышц в становой тяге. Шесть недель длиной.
Подъем быстро и медленно. 2 раза в неделю. В этой тренировочной программе вы будете переключаться между контрастами: на одном занятии вы будете поднимать тяжелый и медленный вес, а на другом — легкое и быстрое. Цель? Становится сильнее, конечно!
Программы жима над головой
Это тренировочные программы для увеличения силы жима над головой.
Средний и продвинутый
Пресс Пасодобль. 3 раза в неделю. Шестинедельная программа для верхней части тела, направленная на увеличение силы жима над головой и дающую вам валуны для плеч.
Русская лестница для пресса. 3 раза в неделю. Пятинедельная программа для улучшения силы жима над головой. Первоначально предназначался для жима гирь, но также хорошо подходит для жима штанги над головой или жима лежа.
Программы по пауэрлифтингу
Это наши тренировочные программы для увеличения ваших результатов в пауэрлифтинге.
Новичок
Программа пауэрлифтинга для начинающих. 3 раза в неделю. Простая, но эффективная программа тренировок для новичков, которые хотят начать заниматься пауэрлифтингом, или для атлетов среднего уровня, возвращающихся после перерыва.
Средний и продвинутый
Программа пауэрлифтинга среднего уровня. 3 раза в неделю. Это отличный следующий шаг после нескольких месяцев участия в программе для начинающих. Вместо того, чтобы увеличивать вес на каждой тренировке, как в программе для начинающих, веса увеличиваются еженедельно, с легкими и средними тренировками между тяжелыми тренировками.
Продвинутая программа по пауэрлифтингу. 3 раза в неделю. Программа тренировок для продвинутых пауэрлифтеров, которые больше не становятся сильнее от недели к неделе и нуждаются в больших объемах тренировок для прогресса. Девять недель и заканчивается короткой пиковой фазой и максимальным количеством попыток.
Полька для пауэрлифтинга. 3, 4 или 6 раз в неделю. Одна из наших самых популярных и эффективных программ по пауэрлифтингу. Он длится шесть недель и представлен в трех версиях: 3, 4 и 6 дней в неделю. Полька по пауэрлифтингу представляет собой смесь наших самых популярных программ для трех основных упражнений: приседания самба, жим лёжа буги-вуги и становая тяга диско.
Пауэрлифтинг Пронто. 5 раз в неделю. Минимальная версия пауэрлифтинг-польки. Эта программа состоит из пяти коротких тренировок в неделю, каждая из которых включает одно из пауэрлифтов: 2 приседания, 2 жима лежа и 1 становая тяга. Никаких дополнительных упражнений, средний/низкий объем тренировок. Эта программа была написана для занятых пауэрлифтеров, которые хотят заниматься в течение рабочего дня, например, во время обеденного перерыва.
Азбука пауэрлифтинга. 3 или 4 раза в неделю. Азбука пауэрлифтинга — это 11-недельная программа пауэрлифтинга, разделенная на четыре недели подготовительных тренировок, четыре недели специализации и три недели пиковых нагрузок — кульминацией которых являются соревнования (или максимальные попытки).
ДУП по пауэрлифтингу. 3 раза в неделю. Ежедневная волнообразная периодизация (DUP), направленная на увеличение силы пауэрлифтеров среднего уровня. Выберите между вариантом с одним подъемом или вариантом со всеми тремя пауэрлифтами.
Мэдкоу 5×5. 3 раза в неделю. Это классическая программа тренировок для лифтеров среднего уровня, стремящихся быстро набрать силу и мышечную массу. Это отличная следующая программа после того, как вы исчерпали свои начальные достижения в программе линейного прогресса.
Программы бодибилдинга
Это наши тренировочные программы для бодибилдинга, целью которых является максимальный и всесторонний рост мышц. Объем тренировки и количество упражнений на группу мышц высоки, поэтому ни одна мышца не остается незадействованной. Включи насос!
Новичок
Бодибилдинг для начинающих. 3 раза в неделю. Хотите начать заниматься бодибилдингом? Начните свое путешествие по наращиванию мышечной массы с трех тренировок для всего тела в неделю!
Средний и продвинутый уровень
Трехдневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog. 4 раза в неделю. Шестинедельная программа тренировок для продвинутых новичков или бодибилдеров среднего уровня, стремящихся набрать сухую мышечную массу и построить сбалансированное телосложение.
4-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog . 4 раза в неделю. Шестинедельная программа тренировок для бодибилдеров среднего и полупродвинутого уровня, стремящихся набрать сухую мышечную массу и построить сбалансированное телосложение.
6-дневный сплит для верхней и нижней части тела от StrengthLog. 6 раз в неделю. Девятинедельная программа тренировок для лифтеров среднего и продвинутого уровня и бодибилдеров, которые хотят нарастить мышечную массу и силу, тренируясь шесть дней в неделю. Это высокочастотная программа гипертрофии, основанная на современной науке о физических упражнениях.
6-дневный тренировочный сплит от StrengthLog: программа бодибилдинга премиум-класса. 6 раз в неделю . Шестинедельная программа тренировок для бодибилдеров, желающих нарастить мышечную массу как профессионал. Он предназначен для лифтеров от среднего до продвинутого уровня и позволяет вам сосредоточиться на одной основной группе мышц за тренировку.
Бодибилдинг Балет. 4–6 раз в неделю. Это программа для тех, кто хочет получить квадрицепсы, накачанные бицепсы и массивную спину. Это продвинутая программа бодибилдинга и одна из самых популярных программ в нашем приложении.
Бодибилдинг 313. 5–6 раз в неделю. Программа тренировок премиум-класса, предназначенная для набора мышечной массы. Это трехдневный тренировочный сплит, в котором вы тренируетесь три дня, отдыхаете один, тренируетесь три и так далее. Классический тип тренировочной программы, основанный как на научных принципах тренировок, так и на реальном опыте многих бодибилдеров на протяжении десятилетий.
Бодибилдинг Блиц. 5 раз в неделю. Если у вас мало времени, но вы хотите максимально эффективно нарастить мышечную массу, ознакомьтесь с этой программой по бодибилдингу, чтобы получить максимальный результат за минимальное время.
Бодибилдинг для хардгейнеров. 4 раза в неделю. Программа тренировок для хардгейнеров, пытающихся нарастить мышечную массу. Вы тренируетесь четыре раза в неделю, уделяя особое внимание сложным упражнениям и тяжелым весам, что обеспечивает максимальное восстановление и рост.
Толкание / Тяга / Усовершенствованные ноги. 6 раз в неделю. Усовершенствованный вариант толкания/тяги/разведения ног для наращивания мышечной массы. Оптимальный объем и частота тренировок для потрясающих результатов!
Прочность и размер StrengthLog. 4 раза в неделю. Это шестинедельная программа премиум-класса с четырьмя днями обучения в неделю. Это тренировочная программа, разработанная в первую очередь для бодибилдинга, хотя вы также найдете ее отличной для увеличения силы.
4-х дневная программа тренировок «Пирамида». 4 раза в неделю. Четырехнедельная программа тренировок, основанная на системе тренировок пирамиды. Он предназначен для лифтеров среднего и продвинутого уровня, включает в себя сочетание восходящих, обратных и полных пирамидальных тренировок и нарастит мышечную массу, улучшая вашу силу.
Для оружия
Армагеддон. 3 раза в неделю. Четырехнедельная программа, посвященная исключительно высокоинтенсивным и объемным тренировкам рук, заставляющая ваши бицепсы и трицепсы реагировать на рост мышц.
Для ножек
Толст. 5 раз в неделю. Тренировочная программа среднего уровня для построения красивых ног и ягодичных мышц. Шесть недель тренировок с тремя тренировками для нижней части тела в неделю для достижения максимального результата плюс две поддерживающие тренировки для верхней части тела.
Тренировки по бодибилдингу
Это эффективные (и очень популярные!) самостоятельные тренировки в стиле бодибилдинга.
Тренировка груди и бицепса
Тренировка спины и бицепсов
Тренировка спины и плеч
Тренировка спины и трицепсов
Тренировка ног для бодибилдинга на массу
Тренировка плеч и пресса
Подробнее о бодибилдинге:
10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство
Бодибилдинг и силовые тренировки: 10 основных отличий
20 лучших упражнений бодибилдинга для каждой группы мышц
Как стричься для бодибилдинга: 12 лучших советов для достижения успеха
Или просмотрите все наши статьи о бодибилдинге здесь.
Общие программы силовых тренировок
Это тренировочные программы для достижения баланса между набором мышечной массы и силой, а в случае Surviving Zombies — общей физической подготовкой и атлетизмом.
5-дневный сплит StrengthLog. 5 раз в неделю. Программа премиум-класса, разработанная для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу, как бодибилдеры и , стать сильнее в трех упражнениях пауэрлифтинга.
От нуля до героя. 4 раза в неделю. 10-недельная программа тренировок верхней и нижней части тела, основанная на классических многосуставных упражнениях. В течение десяти недель вы переходите от 10 повторений в подходе к 1 повторению со 105% от вашего предыдущего максимума. Это гибридная программа, направленная на развитие силы и размера мышц.
Выжившие зомби. 3 или 4 раза в неделю. Эта программа тренировок была создана Германом Гейером, шведом и одним из ведущих мировых экспертов по выживанию среди зомби. Используя свои глубокие знания о том, что нужно, чтобы пережить нападение зомби, он разработал программу обучения, которая значительно повысит ваши шансы на выживание. Ммм, мозги!
6-недельный план тренировок для похудения. 5 или 6 раз в неделю. Эта программа проведет вас через шесть недель тренировок, направленных на сжигание жира и улучшение состава тела. Вы также получите реалистичные, полезные советы о том, что и сколько есть, чтобы достичь цели по снижению веса, сохраняя или увеличивая мышечную массу: полный пакет для похудения, здоровый и устойчивый способ. Никакого подсчета калорий и никаких предварительных знаний не требуется.
Общие силовые тренировки
Круговая тренировка StrengthLog
Тренировка груди и трицепса на силу и массу (5 упражнений)
Короткая и потная тренировка с гирями: нисходящие махи и лестница для приседаний
10 минут до отличного пресса
Тренировки и руководства по тренировкам для каждой группы мышц
Это наши руководства по тренировкам для каждой основной группы мышц тела. В этих руководствах вы узнаете об анатомии мышц, эффективных упражнениях для их тренировки и примерах силовых тренировок.
Домашние программы тренировок
Эти программы тренировок можно выполнять дома практически без оборудования.
Сплит для домашних тренировок StrengthLog. 5 раз в неделю. Шестинедельная программа тренировок для наращивания мышечной массы и силы в комфортной домашней обстановке. Все, что вам нужно, это гантели, турник и эспандер.
4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog. 3 раза в неделю. Фитнес-план для поддержания формы и наращивания мышечной массы в комфортной домашней обстановке без дорогостоящего тренировочного оборудования. Все, что вам нужно, это набор гантелей.
Домашние тренировки
Эти тренировки можно выполнять дома практически без оборудования.
Домашняя тренировка рук с гантелями
Домашняя тренировка спины для набора мышечной массы и силы
Домашняя тренировка груди для силы и мышечной массы
Домашняя тренировка ног с гантелями
Домашняя тренировка плеч с гантелями
Домашняя тренировка с гантелями для верхней части тела
Какую программу выбрать?
В библиотеке из 80+ тренировочных программ и тренировок — это вопрос на миллион долларов.
На выбор программы обучения влияет множество факторов. Вот некоторые из основных:
Статус обучения. Вы новичок или опытный тренажёр? Сколько тренировок вы привыкли делать в настоящее время?
Тренировочная цель. Какова ваша цель в силовых тренировках? Поправиться и почувствовать себя лучше? Нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть лучше голым? Стать по-настоящему сильным и увеличить свои показатели в подъемах штанги?
Доступное время. =Сколько времени вы можете или хотите потратить? У нас есть программы и тренировки, начиная от тренировок по 20–30 минут два или три раза в неделю и заканчивая тренировками по несколько часов пять дней в неделю.
Вооружившись этим пониманием, давайте посмотрим, что делает программу силовых тренировок хорошей с учетом ваших обстоятельств.
Из чего состоит хорошая программа силовых тренировок?
Программа обучения подобна инструменту. И, как и в случае с инструментами, вам нужно выбрать правильную программу для работы.
При оценке того, подходит ли вам программа, учитывайте следующие основные принципы обучения.
Специфичность. Результаты тренировок специфичны, поэтому тренирует ли программа тренировок то, что вы хотите улучшить?
Перегрузка. Если это не бросает вам вызов, оно вас не меняет. Ваше тело приспосабливается и становится сильнее в ответ на новый и более сильный раздражитель. Если вы хорошо тренируетесь только в пределах своих возможностей, вы не запускаете новую адаптацию. Новичкам нужно немного потренироваться, чтобы стать лучше; продвинутым лифтерам нужно много.
Прогресс. Если ничего не изменится, ничего не изменится. Вам нужно не только следовать принципу перегрузки, упомянутому выше, и бросать вызов своим текущим возможностям, но вы также должны постоянно увеличивать нагрузку, прогрессируя в своих тренировках. Новички далеки от своего силового и мышечного потенциала и быстро адаптируются; продвинутые атлеты ближе к своему потенциалу и медленнее адаптируются. Поэтому наши программы для начинающих продвигаются быстрее, чем наши программы для среднего и продвинутого уровня.
Восстановление. Тренировки и восстановление — это инь и ян. Для достижения наилучших результатов оба должны быть в равновесии. Ваша цель должна состоять в том, чтобы тренироваться не больше и не меньше, а только столько, сколько вам нужно улучшить.
Индивидуализация. Ни одна программа не подходит всем. То, что работает для вашего напарника по тренировкам, может не сработать для вас. Узнайте свое тело и какие тренировки и упражнения вам нравятся. Обратите внимание на то, что, кажется, работает, и удвойте это. Кроме того, убедитесь, что ваша программа тренировок соответствует вашей жизни, расписанию и приоритетам.
Лучшая программа силовых тренировок для вас та, которую вы можете выполнять, получать удовольствие (чтобы вы придерживались ее) и которая приближает вас к вашей цели.
В чем разница между начальными, средними и продвинутыми программами силовых тренировок?
Несколько вещей!
Объем обучения. Новичкам нужно и меньше тренироваться, чем лифтерам среднего или продвинутого уровня. Нет смысла делать 18 подходов на каждую мышцу в неделю, если 6 подходов дадут вам те же результаты за долю времени или риска получения травмы.
Скорость прогресса. Новички часто становятся значительно сильнее между каждой тренировкой, в то время как продвинутому лифтеру может потребоваться месяц или больше тренировок для значительного увеличения силы. Силовые программы для разных уровней прогрессируют соответственно.
Сложность. Часто, но не всегда, более продвинутые программы более сложны: процентное обучение, больше упражнений, волнообразная нагрузка и периодизация — вот некоторые из переменных, которые вы можете найти в наших более продвинутых программах.
Как узнать, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым атлетом?
Помимо очевидного: если вы никогда раньше не тренировались, вы новичок!
Существует множество способов классификации уровня подготовки, но нам нравятся следующие определения из Практическое программирование :
Новичок: Становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
Средний: Становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
Расширенный: Становится значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.
Под «значительно сильнее» мы подразумеваем, что вы можете добавить 2,5 кг (или 5 фунтов) и сделать такое же количество повторений или использовать тот же вес, но сделать больше повторений.
Вы также можете взглянуть на стандарты силы, основанные на данных пользователей нашего трекера тренировок ниже, но на самом деле: важно то, что вам нужно для улучшения и насколько быстро вы можете прогрессировать.
Стандарты силы:
Приседания: килограмм |
фунтов стерлингов
Жим лежа: килограмм |
фунтов стерлингов
Становая тяга: килограмм |
фунтов стерлингов
Жим над головой: килограмм |
фунтов стерлингов
В чем разница между программами бодибилдинга и пауэрлифтинга?
Или тренировочные программы для роста мышц по сравнению с силой, если уж на то пошло.
Все силовые тренировки изначально приводят к увеличению как мышечной массы, так и силы. Однако можно скорректировать силовую тренировку так, чтобы ваши результаты были смещены в ту или иную сторону.
Тренировка для увеличения силы обычно включает в себя много практики в упражнениях или движениях, в которых вы хотите стать сильнее. Обычно вы будете тренироваться с меньшим количеством повторений и ближе к своему 1ПМ. Ваше внимание должно быть сосредоточено на эффективном выполнении движения и с большим весом, а не на работе конкретных мышц.
Тренировка для роста мышц , как правило, включает более широкий спектр упражнений и гарантирует, что вы проработаете каждую группу мышц. Обычно вы будете больше тренироваться в среднем и высоком диапазоне повторений и дальше от своего 1ПМ. Ваше внимание сосредоточено на работе и стимуляции мышц, а не на том, какой вес вы используете.
Основной целью наших программ по пауэрлифтингу является увеличение силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Это означает, что вы потратите много времени, отрабатывая эти движения и выполняя вспомогательные упражнения, которые могут помочь вам еще больше увеличить силу в этих трех упражнениях. Скорее всего, вы тоже наберете мышечную массу, но это будет вторичным эффектом всех силовых тренировок, которые вы будете выполнять.
Основной целью наших программ бодибилдинга является эффективное стимулирование роста всех основных групп мышц. Обычно это означает использование большего количества упражнений для тщательной и равномерной проработки каждой группы мышц. Приоритетом является гипертрофия мышц, а не отработка конкретного движения или упражнения. Скорее всего, вы тоже наберете силу, но это будет вторичным эффектом всех тренировок, ориентированных на гипертрофию, которые вы будете выполнять.
Как пользоваться тренировочными программами, основанными на вашем максимальном числе повторений (1ПМ)
Некоторые из наших тренировочных программ, особенно ориентированные на силу, предписывают тренировочные веса в процентах от вашего 1ПМ.
1ПМ означает максимум одного повторения и представляет собой максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение в данном упражнении.
Если вы уверены в своем одноповторном максимуме? Воспользуйтесь нашим калькулятором 1ПМ, чтобы получить оценку.
Когда вы начинаете программу или тренировку, основанную на 1ПМ, вы можете ввести свой 1ПМ для этих упражнений.
Вот как это выглядит, когда вы начинаете первую тренировку в нашей продвинутой программе пауэрлифтинга. Введите свои 1ПМ, и тренировочные веса в приседаниях и жиме лежа будут рассчитаны для вас. После того, как вы введете свои 1ПМ, StrengthLog автоматически рассчитает ваши тренировочные веса для этой тренировки.
Обратите внимание, что существуют некоторые индивидуальные различия в том, сколько повторений мы можем сделать с разным процентом от нашего максимума одного повторения. Возможно, вы сможете сделать пять повторений с 80% своего 1ПМ, а ваш партнер по тренировке может сделать десять повторений со своим 1ПМ. Если вы чувствуете, что тренировочная программа слишком легкая или слишком тяжелая, не стесняйтесь немного увеличивать или уменьшать свой 1ПМ, пока не почувствуете, что он подходит.
Какая программа силовых тренировок лучше всего подходит для похудения?
Если вы начнете заниматься силовыми тренировками, но ничего больше не измените, вы нарастите мышечную массу и потеряете жир. Из-за этого одновременного набора и потери масса тела может оставаться более или менее неизменной. (Хотя, если вы продолжите в том же духе, то скоро будете выглядеть в зеркале совсем по-другому.)
Но что, если вы хотите похудеть?
Какая программа тренировок для похудения лучше?
Ответ: № программа тренировок очень полезна для похудения. Вы позаботитесь об этом с помощью своей диеты.
Если вы хотите похудеть, вы должны быть в дефиците калорий. Недостаток еды означает, что у вас будет меньше энергии как для тренировок, так и для восстановления после тренировок. Вы должны учитывать это, когда планируете свои тренировки или выбираете тренировочную программу для фазы сжигания жира.
Подробнее: Как сбросить жир и сохранить мышечную массу
Что важнее всего для хороших результатов силовых тренировок?
Как лучше всего начать силовые тренировки и добиться хороших результатов?
Начните следовать программе обучения для начинающих. Поскольку вы, вероятно, мало что знаете о тренировках с отягощениями, когда начинаете заниматься, лучше не разрабатывать свою первую программу силовых тренировок самостоятельно. Нажмите здесь, чтобы вернуться наверх и увидеть все наши различные программы для начинающих. Выберите один из них. Они дадут вам отличный старт, и они все свободны.
Изучите правильную технику выполнения упражнений. Помимо того, что вы не знаете, как планировать свои тренировки, вам также придется научиться выполнять различные силовые упражнения. Хороший инструктор или личный тренер может помочь вам с правильной техникой, но также вполне возможно учиться самостоятельно, если вы предпочитаете. Ознакомьтесь с нашей библиотекой упражнений для силовых тренировок, изучите технику и используйте свой телефон, чтобы записать себя, когда вы тренируетесь, чтобы оценить свою форму. Вы можете бесплатно найти все описания упражнений и инструкции в нашем приложении StrengthLog. Вы не освоите все упражнения на первой тренировке, поэтому рассматривайте ее как процесс обучения.
Стартовый свет. Безусловно, лучший подарок, который вы можете себе сделать, занимаясь силовыми тренировками, — это начать с легкого . Начните с легких весов, чтобы вы могли сосредоточиться на изучении упражнений и выполнении их с правильной техникой. Поверьте, скоро станет тяжело.
Отслеживайте свой вес. Медленно, но верно вы должны бросать вызов себе и своим мышцам, используя все более тяжелые веса. Ключом к этому является отслеживание ваших весов и повторений . Это означает, что нужно записать их, чтобы в следующий раз, когда вы будете в спортзале, вы могли посмотреть на свою последнюю тренировку и попытаться сделать ее немного лучше. Для этого был создан StrengthLog.
Отдых и восстановление. В то время как то, что вы делаете в тренажерном зале, запускает ваш рост, то, что вы делаете в остальное время, способствует этому. Убедитесь, что вы получаете правильное питание, много сна и достаточное количество дней отдыха, чтобы максимально использовать свои тренировки.
Наше приложение для тренировок StrengthLog не только позволяет отслеживать ваши тренировки, разрабатывать программы и следовать им, но также содержит более 300 демонстраций упражнений, демонстрирующих работу мышц, и пошаговые инструкции.
Как следовать этим программам силовых тренировок
Все эти программы тренировок доступны в StrengthLog, нашем приложении для отслеживания тренировок.
Помимо следования нашим программам, вы можете создавать свои собственные программы тренировок, вести журнал своих тренировок, отслеживать свои личные записи, просматривать статистику своих тренировок и многое, многое другое.
Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже:
Хотите больше?
Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых обучающих программах и статьях!
Лучшие программы онлайн -тренировок в 2023 году для всех подпрограммов на уровне фитнеса
| Экспертный обзор
Автор:
Carleigh Ferrante
Эксперт. Автор: Карли Ферранте
mbg Коммерческий редактор
Карли Ферранте — коммерческий редактор mindbodygreen.
Экспертная оценка
BB Arrington, CPT
Персональный тренер и диетолог
Б.Б. Аррингтон — персональный тренер, сертифицированный NASM, специалист по комплексному питанию и сторонник устойчивого развития.
Кому подходят онлайн-программы тренировок?Как выбратьКак мы выбралиЛучшие онлайн-программы тренировокЧасто задаваемые вопросы
Резюме
Изображение от mbg creative
31 декабря 2022 г.
Наши редакторы независимо выбрали продукты, перечисленные на этой странице. Если вы покупаете что-то, упомянутое в этой статье, мы можем получить небольшую комиссию.
Если вы ищете новые онлайн-тренировки, скорее всего, вы не в восторге от текущих тренировок. Это может быть слишком легко, слишком сложно или просто слишком монотонно. К счастью, пространство заполнено вариантами, разработанными для любого уровня физической подготовки и цели, поэтому вы можете найти программу, которой действительно хотите придерживаться.
Для некоторых это означает упражнения с низкой нагрузкой, которые укрепляют небольшие группы мышц. Другие могут тяготеть к чему-то, что вызывает сердцебиение и потливость. Или, может быть, вам нужно большое разнообразие: в один день вы поднимаете большие веса, а в следующий выбираете медленную и контролируемую растяжку или дзен-йогу.
Какой бы способ передвижения вы ни выбрали, польза от регулярных занятий спортом неоспорима. Частые физические упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы2, способствуют лучшему сну2 и даже могут облегчить симптомы депрессии3. Самые последние рекомендации по физической активности для американцев рекомендуют среднему взрослому человеку заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю.
Ниже мы собрали лучшие онлайн-программы фитнеса для каждого типа упражнений и уровня подготовки, а также советы экспертов о том, как выбрать подходящую для вас (и как сохранять мотивацию достаточно долго, чтобы увидеть результаты).
Лучшие программы онлайн-тренировок 2023 года:
Лучшее для йоги
Alo Moves
Перейти к обзору
Лучшее для персональных тренировок
Future
Перейти к обзору
Лучшее для лепки
P.030 Перейти к обзору 90 сорт
Обе
Перейти к обзору
Выбор редактора
ОРРО
Перейти к обзору
Лучшее для танцев
The Sculpt Society
Перейти к обзору
Лучшее для пилатеса
Группа
B The Method 2 900 0 9040 09040
Перейти к обзору Peloton
Перейти к обзору
Лучший для до и после родов
Метод Блума
Перейти к обзору
Лучший для силовых тренировок
Les Mills+
Перейти к обзору
Лучший бесплатный
Nike Training Club
Перейти к обзору
Лучше всего подходит для коротких тренировок
TMAC
Что такое программа онлайн-тренировок?
Прошли те времена, когда для регулярных занятий фитнесом требовалось ежемесячное членство в тренажерном зале или вход в компьютер в полдень, чтобы зарезервировать велосипед в местной студии велоспорта. Сегодня большинство тренировок можно выполнять, не выходя из собственного дома. За последние несколько лет увеличение числа онлайн-платформ для упражнений помогло людям преодолеть физические и психологические ограничения4, сделав тренировки более доступными (и во многих случаях более приятными) для людей во всем мире.
С помощью онлайн-программ тренировок люди могут получить доступ к занятиям от своих любимых инструкторов в прямом эфире или по запросу, предлагая такие упражнения, как езда на велосипеде, бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки, йога, пилатес, танцевальное кардио и многое другое прямо в специально отведенном для них помещении для упражнений. Эти платформы не только удобны с точки зрения времени (больше не нужно ездить в спортзал или таскать с собой спортивную сумку), но и, как правило, намного более доступны, чем средний абонемент в спортзал.
«Существует несколько способов, с помощью которых онлайн-платформы для тренировок могут мотивировать вас развивать или улучшать свою физическую форму», — говорит фитнес-инструктор и тренер Гидеон Аканде, основатель приложения Get Fit With Giddy. «Прежде всего, онлайн-варианты часто дают вам возможность выполнять тренировки в любом месте, устраняя ограничения доступа». Далее он говорит, что эти платформы обычно требуют меньше оборудования и места, чем студийные тренировки.
Кому подходят программы онлайн-тренировок?
Программы онлайн-тренировок — отличный вариант для всех, кто физически способен заниматься спортом. Онлайн-программы тренировок позволяют вам тренироваться с группой (виртуально), а занятия по запросу можно транслировать из любого места и в любое время. Кроме того, вы даже найдете программы, которые позволяют вам общаться один на один с личным тренером из вашего собственного дома. Правда, есть вариант примерно по каждый .
Сертифицированный персональный тренер Кэлин Брук говорит, что программы онлайн-тренировок отлично подходят для самых разных людей, в том числе для тех, у кого мало времени на поездки на работу, для молодых мам, которым нужен гибкий график, или для тех, кто просто предпочитает тренироваться дома, включая людей с «немного спортзал-запугивание».
Тем не менее, если вы получаете энергию от физического пребывания в студии, программа онлайн-тренировок может быть не лучшим вариантом для вас. Кроме того, в то время как многие программы требуют минимального оборудования или вообще не требуют его, если езда на велосипеде — это то, что заставляет вас вставать с постели по утрам, а у вас нет дома велотренажера, вы можете вместо этого пойти в студию.
Большинство этих программ онлайн-тренировок имеют несколько типов тренировок, разных инструкторов и сочетание занятий в прямом эфире и по запросу. Опять же, каждый может извлечь пользу из регулярных упражнений, поэтому единственный вопрос: какая программа онлайн-тренировок лучше для вас?
Как выбрать.
При принятии решения о том, какая программа онлайн-тренировок принесет вам наибольшую пользу, учитывайте следующие факторы:
Стоимость: Определите, сколько денег вы должны потратить на программу онлайн-тренировок и как часто вы будете ее использовать. У каждой программы, которую мы включили, есть по крайней мере недельная пробная версия, поэтому вы можете протестировать платформу перед фиксацией. У большинства есть годовые планы со встроенными сбережениями, что отлично подходит для тех, кто знает, что хочет вкладываться в долгосрочную перспективу.
Тип тренировки:
«Спросите себя, какой контент вам нравится больше всего и доступен ли он на этой платформе, — предлагает Аканде. вероятно, вам нужна онлайн-программа тренировок, в которой есть разные типы тренировок с несколькими инструкторами на выбор. Или вы можете подписаться на несколько платформ и чередовать их, что, вероятно, все равно будет дешевле, чем абонемент в тренажерный зал.
С другой стороны, возможно, вы предпочитаете придерживаться одного стиля тренировок, например, йоги или пилатеса. В этом случае выберите платформу, которая специализируется на выбранном вами движении.
Инструкторы: То, как инструктор проводит занятие, может создать или испортить опыт. Некоторым людям выгоден сильно мотивирующий руководитель класса, в то время как другим понравится более оптимистичный стиль. Используйте бесплатный пробный период как возможность попробовать разных инструкторов и посмотреть, с кем вы больше всего общаетесь. «Вы тяготеете к энергии инструктора, стилю коучинга и выбору/программированию упражнений?» — спрашивает Аканде. У вас будет гораздо больше шансов попасть на коврик для тренировки, если вы будете заниматься с кем-то, с кем вы чувствуете связь или мотивацию.
Продолжительность: Одним из важных аспектов онлайн-фитнеса является то, что многие из этих программ имеют занятия продолжительностью от 10 минут до более часа. Это означает, что если у вас мало времени, вы все равно можете получить эффективную тренировку. При рассмотрении ваших вариантов обязательно проверьте и узнайте, какую продолжительность занятий предлагает платформа, и помните, соответствует ли эта продолжительность вашим предпочтениям и образу жизни. .
Оборудование: Обратите внимание на оборудование, необходимое для каждой тренировки. Если вы выбираете Peloton, потому что вам нравится разнообразие занятий по велоспорту, вам следует подумать, сможете ли вы разместить велосипед у себя дома. С другой стороны, если вы думаете о чем-то вроде P. Volve, но у вас есть домашний спортзал, полный тяжелых весов, они могут начать собирать пыль.
Как мы выбрали:
Разнообразие
Хотя большинство из этих программ имеют одну или две конкретные цели, мы отдаем предпочтение платформам, которые обеспечивают разнообразие, с различными типами тренировок на выбор.
Стоимость этих программ онлайн-тренировок варьируется от бесплатных до 149 долларов за ежемесячное членство. У многих есть варианты годового членства со скидкой, и у большинства есть бесплатные пробные версии. Мы включили рекомендации для всех ценовых категорий (включая одну бесплатную опцию).
Инструкторы
Инструкторы играют огромную роль в онлайн-фитнесе, и тон и отношение вашего инструктора тоже имеют значение. Мы позаботились о том, чтобы в каждой из выбранных нами онлайн-программ тренировок были проверенные, обученные инструкторы, обладающие знаниями, мотивацией и инклюзивностью.
Обзоры
Мы протестировали множество программ онлайн-тренировок, а также прочитали обширные обзоры для каждой платформы, чтобы убедиться, что наш выбор отражает различные мнения.
Лучшие программы онлайн-тренировок 2023 года:
Лучший для йоги: ALO Moves
View On Alo Moves
Pros:
Серия, предлагаемая для конкретных навыков
Новые классы ежедневно
Разнообразие тренировок

Cons:
7. Любимые инструкторы не могут пересматривать контракты
Стоимость подписки: 20 долларов США в месяц, 100 долларов США в год
Бесплатный пробный период: 14-дневная бесплатная пробная версия при регистрации, 30-дневная бесплатная пробная версия при покупке Alo Yoga
Предлагаемые тренировки: hietStretchingBarremEditationsound Bathyoga (различные стили) приложения, это не намного лучше, чем Alo Moves. Платформа принадлежит компании по производству одежды Alo Yoga и предлагает индивидуальные занятия, кураторские программы и серии, которые помогут вам построить (или начать) свою практику йоги. В дополнение ко многим формам йоги, Alo Moves также предлагает пилатес, барре, силовые тренировки и другие виды тренировок, а также видео по медитации, звуковые ванны и предложения рейки.
Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой, пилатесом или занимаетесь другими видами фитнеса, вы можете искать занятия по стилю, уровню сложности, продолжительности и другим параметрам. Приложение будет отслеживать каждый урок, который вы посещаете, что позволяет легко сохранять любимые плейлисты или потоки, а также оставаться в курсе вашего прогресса.
Что говорят наши тестировщики:
«Я получил бесплатную пробную версию Alo Yoga по работе (вместе с военным матом), но продолжал платить за нее еще долго после окончания пробной версии. Я обнаружил, что стильное приложение предлагает множество серии, каждая из которых посвящена различным типам йоги, что позволяет моей практике постоянно развиваться. Как человеку, который преуспевает в структуре, мне также понравилось, что многие учителя предлагали программы, в которых описывалась последовательность занятий для пользователей. Еще одно огромное преимущество заключается в том, что вы можете фактически отключить звук музыку, вместо этого сосредотачиваясь на словах учителя и собственном дыхании во время занятия. Моя единственная жалоба в том, что я нашел любимых инструкторов, которые ушли из компании, поэтому мне пришлось начинать поиск инструктора заново. Конечно, это происходит в студии классы тоже». — Брейлин Вуд, заместитель коммерческого редактора.
Несколько инструкторов/классов, которые нам понравились:
Гибкость в 15 с Брайони Смит
Интуитивная гибкость Flow с Эшли Галвин
Изображение by mbg creative
Плюсы:
Индивидуальный план
Коучинг 1:1
Тренеры тщательно проверены
Минусы:
Нужны часы Apple Watch
90 0049 Стоимость подписки:ежемесячно, 1425 долларов США в год
Бесплатный пробный период: 14-дневная бесплатная пробная версия
Предлагаемые тренировки: Персональные тренировки
Совместимые устройства: iPhoneiPadApple watch
Продолжительность занятия: 30 минут
Используемое оборудование: Зависит от плана
Если один на один -одна мотивация — это то, что вам нужно, будущее доставит. Ежемесячная стоимость выше, чем у многих других наших программ, но это единственная программа онлайн-тренировок, которая дает вам доступ к личному тренеру. Многие частные личные тренеры берут больше, чем ежемесячная стоимость Future, и имеют гораздо меньший доступ к вашему тренеру. Через приложение Future вы будете объединены с тренером в зависимости от ваших предпочтений и целей. В качестве первого шага вы созвонитесь по FaceTime со своим тренером, чтобы обсудить свой план. Оттуда вы будете получать индивидуальные планы тренировок каждую неделю, и у вас будет доступ к вашему тренеру через обмен сообщениями и телефонные звонки.
Этот уровень ежедневного взаимодействия огромен для людей, которым нужен небольшой толчок, чтобы начать тренировку. Ваш тренер возьмет на себя ответственность и продолжит корректировать и адаптировать ваш фитнес-план в зависимости от прогресса. Одним из уточнений здесь является то, что приложение синхронизируется с вашими Apple Watch, что не требуется для регистрации в программе, но настоятельно рекомендуется. Если у вас нет часов, вы можете взять их напрокат в Future. Ваш тренер будет использовать показатели Apple Watch, чтобы помочь вам достичь поставленных целей.
Изображение создано mbg creative
Лучшее для лепки: P.Volve
Посмотреть на P.Volve
Плюсы:
Подходит для начинающих
Продолжительность занятий от 5 до 60 минут
91:137 Бесплатная подписка
Минусы:
Небольшое разнообразие стилей тренировок
Стоимость подписки: 13 долларов в месяц, 150 долларов в год
Бесплатный пробный период: 7-дневная бесплатная пробная версия0003
Совместимые устройства: iOSAndroidDesktop
Продолжительность занятия: от 5 до 60+ минут
Используемое оборудование: Можно модифицировать без ковриковБандыМяч для пилатесаГлайдерыУтяжелители на лодыжкиУтяжелители для рук
Если вы думаете, что низкая ударная нагрузка означает низкую интенсивность, подумайте еще раз. P.Volve заряжает энергией и вовлекает в работу мышцы, о которых вы даже не подозревали. Тренировки отлично подходят для тонизирования, скульптурирования, удлинения, улучшения осанки и повышения подвижности. Каждое движение кажется преднамеренным, независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками, скульптурой, кардиотренировкой или восстановлением. Платформа также предлагает различные тренировки для до и после родов.
Хотя вы можете изменить свои тренировки без оборудования, P.Volve настоятельно рекомендует использовать коврик, планеры, утяжелители для рук, утяжелители для лодыжек, ленты и мяч для пилатеса — все это можно приобрести на веб-сайте P.Volve. Если вы выбираете бесплатную пробную версию на одну неделю, мы рекомендуем попробовать тренировки без оборудования, чтобы понять, понравятся ли они вам. Как только вы решите зарегистрироваться в членстве, вы можете пойти дальше и купить оборудование.
По мере накопления оборудования вы можете искать занятия на основе предметов, которые в настоящее время находятся в вашем домашнем спортзале. Просто имейте в виду, что многие предметы экипировки довольно специфичны для этих классов, поэтому они будут собирать пыль, если вы покинете программу.
На веб-сайте P.Volve можно найти много историй успеха и фотографий достижений. Программа онлайн-тренировок имеет огромное количество поклонников, и люди в восторге от их результатов.
Что говорят наши тестировщики:
«Во время пандемии P. Volve был одним из моих любимых способов тренировки. После месяцев, проведенных на занятиях HIIT, я жаждал низкой интенсивности этого домашнего варианта. мышцы, о которых многие другие тренировки забывают, поэтому она все равно заставляет потеть (и заставляет мышцы чувствовать боль).Также есть приличное разнообразие с занятиями, ориентированными на силу и кардио.По мере того, как вы углубляетесь в программу, вы будете возникает соблазн инвестировать в большее количество оборудования, но я рекомендую тщательно выбирать предметы, которые вы действительно будете использовать на регулярной основе». — Брэйлин Вуд, заместитель коммерческого редактора
Изображение от mbg creative
Лучшее разнообразие: Obe
Посмотреть на Obe
Плюсы:
Множество предлагаемых типов тренировок engaging
Cons:
Most classes are better with equipment
Subscription cost: $25 monthly, $170 annually
Free trial period: 7-day free trial
Workouts offered: YogaHIITStretchingBarreDanceMeditationSculptPilatesBounceStrengthBoxingDance HIITEnduranceFoam rollJumpRidePowerStepYoga sculptRestorative yogaKidsSeniors
Совместимые устройства: iosappletvandroiddesktopchromecast
Длина класса: от 5 до 60 минут
Используется оборудование: может быть изменено без Blockslidersankle WeightShandsbarreAmbareLyogaMaamfoam RollerJumpKelSeSistance. Каждое членство включает в себя доступ к занятиям продолжительностью от 5 до 60 минут с вариантами barre, bounce, бокса, танцев, HIIT, скульптуры, силовых тренировок, йоги и многого другого. Есть видеоролики о растяжке и роликах для восстановления, фитнес-контент для детей, тренировки, разработанные специально для пожилых людей, и медитации, которые помогут вам расслабиться и отдохнуть. Преподаватели оптимистичны и воодушевляют, а также предлагают множество материалов, удобных для начинающих.
Несмотря на то, что вы можете изменить большинство тренировок, чтобы использовать только вес собственного тела, у многих есть возможность повысить уровень с помощью такого оборудования, как гантели, утяжелители для лодыжек, петли сопротивления и ползунки. Для занятий прыжками требуется батут, для занятий прыжками со скакалкой требуется веревка, и (конечно же) для занятий катанием на пене требуется пенопластовый валик. Если вам нужно одно членство с множеством вариантов, Obé — отличный вариант.
Изображение от mbg creative
Выбор редакции: ORRO
Скидка 25%
:
Mind Bodygreen
View On Orro
Pros:
Стоимость подписки: 19 долларов США в месяц, 199 долларов США в год
Бесплатный пробный период: 7-дневная бесплатная пробная версия
Предлагаемые тренировки: ЙогаСиловые тренировкиБарреМедитацияЗвуковая ваннаСкульптураПилатес и многое другое
Совместимые устройства: iPhoneiPadAndroidDesktop
Продолжительность занятия: от 10 до 60 минут
Используемое оборудование: можно выполнять без оборудованияMatBandsмяч для пилатесаСлайдерыЛегкие весаБолее тяжелые веса
лет назад, и ОРРО во многом изменил ситуацию. ORRO — это специализированная фитнес-программа с занятиями в прямом эфире и по запросу. На платформе представлено огромное количество инструкторов, каждый из которых был выбран соучредителями Элизабет Эндрес и Дейлом Стейблером из Sweats & The City. Выбор основан на том, что вам не нужно тренироваться с высокой интенсивностью в течение часа каждый день, чтобы увидеть результаты. Большинство занятий длятся 30 минут (но есть варианты от 10 минут до часа), и большинство из них малоэффективны.
Выбирайте занятия йогой, пилатесом, скульптурой, станком, силовыми тренировками и т. д. с более чем 50 инструкторами. Большую часть занятий можно выполнять без какого-либо оборудования, но если вы хотите повысить интенсивность, наиболее часто используемым оборудованием является набор легких утяжелителей для лодыжек или запястий. Хотя выбор классов силовых тренировок немного скуден, есть несколько инструкторов, которые используют более тяжелые веса.
Прямо сейчас вы можете получить скидку 25% на первый месяц с кодом mindbodygreen (обязательств не требуется).
Что говорят наши тестировщики:
«Я присоединился к ОРРО сразу после его запуска в 2021 году и с тех пор остаюсь с ним. Подсел на тренировки с меньшей нагрузкой. Несмотря на то, что предлагается не так много занятий по силовым тренировкам, я нашел своего любимого тренера по силовой подготовке Соню Хэйр на ORRO и сразу же подписался на ее платформу The Sonia Series. Мне нравится, что ORRO представляет меня новым инструкторам, о которых я, вероятно, иначе не узнал бы». — Carleigh Ferrante, commerce editor
A few instructors/classes we’ve enjoyed:
Lower body strength with Sonia Hare
SaltDrop with Dino Malvone
Sculpt with Meghan McFerran
Arms + Abs with Calyn Brooke
Image by mbg creative
Лучшее для танцев: The Sculpt Society
взгляд на The Sculpt Society
Плюсы:
Специальная программа для беременных и послеродовых
Занятия от 10 до 60 минут
Новые занятия в прямом эфире и по запросу добавляются еженедельно
Минусы:
Только несколько разных инструкторов
Стоимость подписки: 20 долларов в месяц, 180 долларов в год
Предлагается бесплатный пробный период: 7-дневная бесплатная пробная версия
03 : ЙогаРастяжкаМедитацияСкульптураТанцевальное кардио
Совместимые устройства: iPhoneiPadAndroidDesktop
Продолжительность занятия: от 10 до 60 минут
Используемое оборудование: Можно выполнять без оборудованияМяч для пилатесаКоврикСлайдерыЛегкие веса
Хотя танцевальное кардио может показаться пугающим, TSS делает его доступным и гостеприимным. Даже язык, используемый в каждом классе, является привлекательным и инклюзивным. «Я никогда не говорю о триггерном обмене сообщениями в фитнесе, потому что я думаю, что это очень вредно для женщин и мужчин — потому что это просачивается подсознательно», — объясняет основатель Меган Роуп. «Я надеюсь, что это действительно повлияет на то, как они начинают относиться к себе и своему телу».
Неважно, какой у вас уровень танцевального опыта, у The Sculpt Society (TSS) есть что-то для вас. Лучшая часть? Вам не нужно выделять массу времени на тренировку, и вам также не нужно никакого оборудования. Занятия длятся от 10 до 60 минут, с возможностью использования легких весов, мяча для пилатеса и ползунков или без модификации. Роуп и другие ее инструкторы хорошо разбираются в модификациях, а также доступно множество занятий для начинающих. «Для меня 10 минут могут энергетически изменить то, как мы чувствуем себя физически в нашем теле, а также умственно», — говорит она.
Каждую неделю TSS публикует расписание занятий в прямом эфире и новых предложений по запросу. Если танцы вам не по душе, остановитесь на уроках лепки. И, если вы здесь ради танцев, отправляйтесь на танцевальные кардиотренировки или занятия для всего тела, которые предлагают сочетание танца и лепки. Роуп опирается на свой профессиональный танцевальный опыт, добавляя новую хореографию к каждому уроку и делая занятия веселыми и увлекательными.
Что говорят наши тестировщики:
«В эпоху фитнеса в студии я немного (или сильно) боялся танцевального кардио. Sculpt Society. Я так рада, что дала ему шанс! Я никогда не думала, что танцы в моей гостиной могут быть эффективной тренировкой, но тренировки TSS веселые, увлекательные и приносят большую физическую и умственную пользу. Я люблю музыку, слишком.» — Карли Ферранте, коммерческий редактор
Несколько инструкторов/классов, которые нам понравились:
30 минут танцевального кардио 02
42 минуты всего тела 24 (без кардио)
Лучшее изображение
mbg creative для пилатеса: B The Method вид на B The Method
Плюсы:
Можно выполнять без оборудования
Занятия от 15 до 60+ минут
Новые занятия добавляются еженедельно
Минусы:
Только один инструктор
Стоимость подписки: 18 долларов в месяц, 160 долларов в год
Бесплатный пробный период: 7-дневная бесплатная пробная версия 60 минут
Используемое оборудование: Можно выполнять без оборудованияМяч для пилатеса с ковриком Легкие веса
От классического инструктора по пилатесу Лии Барты, B. Этот метод представляет собой малотравматичный метод для всего тела. Тренировки можно выполнять без оборудования или с мячом для пилатеса и легкими весами. Каждое занятие похоже на пилатес, но существует множество различных серий, в том числе до и после родов, миофасциальное расслабление, длина и охват, кардиопотоки, серии с отягощениями и глубокие, сфокусированные серии, относящиеся к определенным группам мышц. Лия предлагает занятия продолжительностью от 15 до 60 минут, поэтому тренироваться легко, даже если у вас мало времени.
Каждую неделю добавляются новые классы с возможностью для участников присоединиться к тренировкам в режиме реального времени. А если вы новичок в пилатесе, вам предлагается множество отличных руководств и тренировок для начинающих. Те, кто более продвинуты, могут погрузиться в глубокую сфокусированную серию, чтобы вывести свою практику на новый уровень.
Что говорят наши тестировщики:
«Что мне нравится в методе B, так это то, насколько преднамеренно каждое движение. Как наблюдатель, вы можете подумать, что занятия выглядят простыми, но они дают мне лучшую тренировку, чем многие другие быстрые упражнения». уроки с темпом, которые я посещал в прошлом. На каждом занятии Лия рассказывает о связи между разумом и телом и подробно объясняет каждое движение. С тех пор, как я включила их в свою рутину почти 3 года назад, я заметила огромное улучшение своей осанки. и гибкость, и я лучше понял свое тело, плюс, мои мышцы заметно более тонус». — Carleigh Ferrante, Commerce Editor
Несколько инструкторов/классов, которые мы наслаждались:
20 минутные ягодицы
45 минут кардио
30 минут и достижение
. для группового фитнеса: Peloton просмотреть Peloton
Плюсы:
Большое разнообразие тренировок
Тренировки в прямом эфире и по запросу
Взаимодействие с сообществом
Минусы:
Most classes need equipment
Subscription cost: $13 monthly
Free trial period: 30-day free trial
Workouts offered: YogaRunningStretchingBarreCyclingMeditationPilatesStrengthBoxingRowingBootcampCardioWalkingHiking
Compatible devices: RokuAppleTViPhoneiPadAndroidDesktopFire tabletsAndroid TVFire TV
Class length: 10 to 60 minutes
Используемое оборудование: MatBandsBike (для езды на велосипеде) Беговая дорожка (для бега в помещении) WeightBlocks (в зависимости от типа класса можно изменить без)
Пелотон может сразу же напомнить о велотренажерах, беговых дорожках и большом количестве оборудования, но онлайн-членство включает в себя доступ к огромному разнообразию занятий, как в прямом эфире, так и по запросу. В то время как вам понадобится велосипед, если вы хотите принять участие в занятиях по велоспорту, и беговая дорожка, если вы хотите бегать в помещении, многие из упражнений йоги, медитации, растяжки, станка и силовых тренировок можно выполнять вообще без оборудования. Для тех, кто жаждет атмосферы группового фитнеса, не выходя из дома, Peloton — отличный выбор.
Это платформа с тщательной проверкой инструкторов. Каждый, кто преподает в приложении Peloton, должен быть сертифицированным персональным тренером. Мы обнаружили, что большинство инструкторов были интересными и энергичными, привносили позитив в занятия и создавали ощущение общности. Если вы хотите взаимодействовать с инструкторами во время живых занятий, вам понадобится членство с полным доступом. Благодаря этому вы также сможете отслеживать свои показатели производительности в приложении Peloton.
Несколько инструкторов/классов, которые нам понравились:
5-минутная растяжка Ханны Корбин после поездки
15-минутная тренировка силы кора Оливии Амато
30-минутная тренировка Брэдли Роуза 2010-х годов
9 -natal: метод Блума просмотреть метод Блума
Плюсы:
Тренировки для каждого периода беременности и послеродового периода
Доступен образовательный контент
Можно модифицировать без оборудования
Минусы:
Некоторые не находят тренировки достаточно сложными
Стоимость подписки: 29 долларов в месяц, 74 доллара в квартал, 240 долларов в год потПодготовка к родамКардио-ВИИТ-реабилитация в 4-м триместре ТемпоЭкспресс-классыПренатальная йогаПренатальное ядроПостнатальное ядроОбучение тазовому днуПостнатальная йога
Совместимые устройства: RokuAppleTViPhoneAndroidAndroid TVAmazon Fire TVKindle Fire
Продолжительность занятия: от 10 до 45 минут
Используемое оборудование: Может быть изменено без использования коврикаСлайдерыЛегкие весаВспененный валикЭтапические лентыМини-резинкиОсновной мячTheraband
Разработанная для беременных женщин, планирующих забеременеть или недавно родивших женщин, онлайн-программа тренировок Метода Блума включает кардиотренировки , скульптура, сила, йога, barre и занятия HIIT для каждой стадии беременности и после нее. В дополнение к этим тренировкам есть образовательные видео, такие как «обучение тазовому дну» и дыхательные упражнения. Вы можете фильтровать библиотеку по запросу на основе типа занятий, продолжительности или того, в каком триместре вы находитесь (включая варианты «четвертого триместра» для послеродовых упражнений).
Контент предназначен для знакомства мам и будущих мам с безопасными и эффективными тренировками для любого уровня подготовки и уровня физической подготовки. Членство в Bloom Method также включает в себя рецепты, вопросы и ответы и доступ к частному сообществу Facebook, где вы можете общаться с другими мамами или будущими родителями.
Мамы всего мира в восторге от метода Блума. Веб-сайт компании полон историй успеха, отзывов и обзоров, в которых говорится что-то вроде: «Я не шучу, когда говорю, что это изменило мою жизнь» и «Я рекомендовал метод Блума каждой беременной маме, которую я знаю. Это действительно самый эффективный способ оставаться на связи со своим ядром, готовиться к родам и работать с тренером, который искренне помогает вам стать лучше во время беременности (и после родов)».
Лучшее для силовых тренировок: Les Mills+
просмотреть Les Mills+
Плюсы:
Большой выбор занятий
Возможна фильтрация по продолжительности занятия, уровню физической подготовки, типу тренировки и т. д.
Простое в использовании приложение
Минусы:
Нет возможности общаться с инструкторами
Не очень удобно для начинающих
Стоимость подписки: от 7 до 15 долларов в месяц, от 60 до 90 долларов в год
Бесплатный пробный период: 7-дневная бесплатная пробная версия
Предлагаемые тренировки: йогахитстстренная тренировка. уважаемая компания группового фитнеса. На выбор предлагаются тысячи занятий с различными методами: силовые тренировки, езда на велосипеде, танцы, аэробика, HIIT, йога и боевые искусства. Огромная библиотека по требованию включает в себя даже тренировки для детей. Каждое занятие проводят инструкторы мирового класса, которые подходят для начинающих, средних и продвинутых спортсменов. Интернет-сообщество насчитывает более 150 000 участников, и всем им предоставлен доступ к группе Facebook, где можно общаться и делиться прогрессом.
На Les Mills+ есть множество тренировок без оборудования, но когда дело доходит до силовых тренировок, занятия BODYPUMP превосходят многие другие, которые мы пробовали. Думаете, у вас дома нет места для всего спортивного оборудования, необходимого для силовых тренировок? Регулируемые гантели изменят вашу перспективу.
Более того, в приложении даже есть масса контента для медитации, поэтому вы можете дополнить свои физические тренировки повышением уровня мышления.
Изображение от mbg creative
Лучшее бесплатное приложение: Nike Training Club
Посмотреть на Nike
Плюсы:
Большое разнообразие классов
Возможна фильтрация по продолжительности занятий, уровню физической подготовки, типу тренировки и т. д.
Простое в использовании приложение
Минусы :
Нет возможности общаться с инструкторами
Не очень удобно для новичков
Стоимость подписки: Бесплатно
Бесплатный пробный период: Н/Д
Предлагаемые тренировки: YogaHIITСиловые тренировкиБегРастяжка
Совместимые устройства: iOSAndroid
Продолжительность занятия: от 10 до 60 минут
Используемое оборудование: можно модифицировать без коврикаГантелиBenchBlocksBands
Бесплатное фитнес-приложение Nike отличается простотой навигации и предлагает больше разнообразия, чем многие платные платформы. Выбирайте силовые тренировки, йогу, HIIT, беговые упражнения и многое другое с возможностью фильтрации занятий по продолжительности, уровню физической подготовки и имеющемуся у вас оборудованию. Вы даже можете создать индивидуальный фитнес-план с рекомендациями из приложения, основанными на ваших предпочтениях и целях. Одна выдающаяся особенность: у каждого стакана есть подогрев и охлаждение.
Хотя да, NTC предлагает тренировки для начинающих, эти занятия все же требуют некоторых базовых знаний в области фитнеса. Ни в одном из классов, которые мы пробовали, не было никаких модификаций, что могло бы отпугнуть людей, которые только начинают свой путь в фитнесе. Тем не менее, инструкторы невероятно хорошо осведомлены и подробно описывают каждое движение, индивидуальные планы тренировок мотивируют и интуитивно понятны, и вы не можете превзойти разнообразие и качество тренировок по этой цене (бесплатно). Приложение регулярно добавляет новый контент с множеством отличных программ и занятий с участием знаменитых инструкторов и тренеров.
Более того, компания Netflix недавно объявила, что в конце декабря 2022 года она начнет транслировать занятия Nike Training Club. просматривать классы и программы для всех уровней физической подготовки, с 45 эпизодами и 30 часами контента.
Изображение от mbg creative
Часто задаваемые вопросы
Какая лучшая бесплатная онлайн-программа для тренировок?
Каждый вариант, который мы включили, предлагает бесплатную пробную версию, но Nike Training Club — единственная полностью бесплатная программа онлайн-тренировок в этом списке. Это отличный выбор для тех, кто хочет разнообразить тренировки без ежемесячных затрат или обязательств.
Онлайн-тренировки так же эффективны, как и в реальной жизни?
«Вполне возможно», — говорит Брук. «Если вы последовательны и прилагаете усилия, я не вижу разницы между онлайн-тренировкой и посещением тренажерного зала».
Какая программа онлайн-тренировок дает наилучшие результаты?
Программа тренировки с лучшими результатами — это программа, которой вы будете придерживаться. Последовательность является ключевым моментом, когда дело доходит до наблюдения за прогрессом, поэтому выберите программу тренировок, которая вам нравится настолько, чтобы вы продолжали к ней возвращаться. «Мы так увлечены поиском идеальной программы, но все сводится к последовательности», — соглашается Брук.
Вынос.
Мир онлайн-фитнеса огромен, и кажется, что новые платформы появляются каждый день. Одно можно сказать наверняка: программы онлайн-тренировок сделали тренировки более доступными и доступными. Каждую из этих программ можно выполнять, не выходя из собственного дома, и многие из них вообще не требуют оборудования. Являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, вы найдете онлайн-программу тренировок, которая принесет пользу вашему телу и разуму. Если вы действительно хотите улучшить свои показатели, рассмотрите возможность приобретения домашнего тренажерного оборудования, такого как набор регулируемых гантелей. Просто убедитесь, что вы носите правильную спортивную обувь!
Лучшие подписки на онлайн-тренировки 2023 года
Мы рекомендуем лучшие продукты через независимый процесс проверки, и рекламодатели не влияют на наш выбор. Мы можем получить компенсацию, если вы посетите партнеров, которых мы рекомендуем. Прочтите нашу информацию для рекламодателей, чтобы получить дополнительную информацию.
Жизнь занята, и может быть сложно уложиться в рекомендованные Центрами по контролю за заболеваниями 150 минут физической активности в неделю. К счастью, эти тренировки не должны быть долгими и не обязательно проходить в тренажерном зале. Подписки на онлайн-тренировки позволяют вам двигать телом, не выходя из дома и не выходя из дома.
Вариантов подписки на онлайн-тренировки в последние годы стало больше, и легко понять, почему. Тренировки дома экономят время на дорогу до тренажерного зала и дают вам больше разнообразных занятий, чем то, что может быть доступно поблизости. Мы собрали самые эффективные подписки на онлайн-тренировки, которые могут вписаться в ваш график и бюджет.
Лучшие подписки на онлайн-тренировки 2023 года
Лучший результат: НЕОУ
Лучшее для бюджета: Фитнес-блендер
Лучший для йоги: Гея
Лучший для спортсменов: Лес Миллс+
Лучший для ВИИТ: Ежедневная высокоинтенсивная тренировка сжигания калорий
Лучший для группового фитнеса: Примерочная
Лучшее для танцев: Стизи
Лучший для пилатеса: Пилатес-ология
Лучший в целом : НЕОУ
НЕОУ
Зарегистрируйтесь сейчас
Ключевые характеристики
Цена: 7,99 долларов США в месяц или 59,99 долларов США в год
Платформа: Приложение для iOS или Android, Fire TV, Apple TV, Roku, Xbox
Предлагаемые виды тренировок: Йога, кардио, силовые тренировки, тренировки , танец, ядро
Почему мы выбрали его
NOUE Fitness предлагает огромное разнообразие занятий, в том числе живые интерактивные групповые занятия, по очень доступной цене. Он также имеет структурированные программы, которые помогут вам не сбиться с пути.
Плюсы и минусы
Плюсы
Доступны тысячи тренировок
Очень доступная цена
Варианты для живых занятий или предварительно записанных
Обзор
Когда вы ищете подписку на онлайн-тренировки, вам нужно все — разнообразие занятий, различные способы взаимодействия с ними и доступность. NEOU достигает цели по всем пунктам, предлагая тысячи тренировок в различных стилях у вас под рукой, и все это за ежемесячную плату менее 10 долларов. NEOU доступен в приложении или в потоковом режиме на вашем телевизоре с помощью Roku, Apple TV, Android TV, Amazon Fire TV и Xbox. Кроме того, для тех, кто любит острые ощущения от очных занятий, ежедневно доступны живые двусторонние видеоуроки.
Разнообразие — сильная сторона NEOU. Тренировки могут длиться от пяти минут до 90 минут и не требуют дорогостоящего оборудования. Стили занятий варьируются от йоги и танцев до бокса и силовых тренировок. Участники также могут выбрать структурированные программы, такие как Project Weight Loss или Beginner Bootcamp, чтобы не отставать. Структурированные программы включают в себя установленный график тренировок, призванный приблизить вас к цели с возрастающей сложностью. Семидневная бесплатная пробная версия делает ее еще проще.
Лучшее для бюджета : Фитнес-блендер
Фитнес-блендер
Зарегистрируйтесь сейчас
Основные характеристики
Цены: Базовый уровень предоставляется бесплатно; перейти на Plus за 6,97 долларов в месяц; или купите абонемент на 1, 7 или 30 дней
Платформа: Доступ к потоковому контенту на вашем телефоне, планшете или компьютере через веб-сайт
Предлагаемые виды тренировок: HIIT, силовые, пилатес, низкие удар, гиря, кардио
Почему мы выбрали его
В Fitness Blender есть множество онлайн-тренировок, а также рекомендации по питанию. Его бесплатный уровень позволяет без риска попробовать, а членство Plus предлагает способы отслеживать прогресс, сохранять тренировки и выбирать планы питания.
Плюсы и минусы
Плюсы
Бесплатный уровень предлагает множество классов
Справочники по питанию содержат рецепты и вдохновение
Доступны несколько уровней обучения
Пропуск FB Plus обеспечивает доступ к контенту Plus без обязательств
Минусы
Бесплатный уровень включает рекламу
Некоторый контент доступен только по платной подписке
Нет приложения; только потоковая передача через браузер
Обзор
Fitness Blender сочетает в себе огромное разнообразие силовых и тонизирующих занятий с советами по питанию и вдохновением для здорового образа жизни, чтобы обеспечить всесторонний план здорового образа жизни. Бесплатный уровень имеет удивительное количество контента, поэтому пользователи могут начать свое фитнес-путешествие еще до того, как они решат посвятить себя всей программе.
В то время как бесплатный уровень имеет большую ценность, платная подписка предлагает еще большую отдачу от затраченных средств. Уровень Plus позволяет пользователям присоединяться к тренировкам, получать доступ к рецептам, сохранять тренировки и получать доступ к тренировкам только для подписчиков. Пропуск FB Plus также имеет уникальную опцию: возможность приобрести доступ к тренировкам уровня Plus на один день, неделю, месяц или всю программу.
Лучшее для йоги : Гея
Гайя Йога
Зарегистрироваться сейчас
Ключевые характеристики
Цена: 11,99 долл. США в месяц или 99 долл. США в год
Платформа: Приложение, Roku, Chromecast, Fire TV, Apple TV
Предлагаемые виды тренировок: Йога, HI, IT , Тай Чи
Почему мы выбрали его
Гайя стала синонимом йоги, и не зря. Его онлайн-подписка на тренировки предлагает тысячи видеороликов о йоге в различных стилях, а также другие виды тренировок, такие как тай-чи, пилатес и основные упражнения.
Плюсы и минусы
Плюсы
Доступны различные стили йоги
Множество дополнительных материалов по самопросветлению, медитации и т. д.
Тренировки доступны для каждого уровня
Обзор
Йога может быть пугающей перспективой, и многие думают, что у них может не хватить гибкости, чтобы даже попробовать ее. Gaia встречает пользователей там, где они есть, сотнями различных видеороликов о йоге и медитации в десятках разных стилей. С акцентом на здоровье всего тела приложение предлагает не только тренировки, но и документальные фильмы, статьи и другие образовательные инструменты, которые помогут пользователям открыть для себя новые способы мышления о йоге и осознанности.
Программирование Гайи выходит за рамки йоги; в нем есть каталог из более чем 8000 видео, включая более интенсивные стили тренировок, такие как HIIT, и другие щадящие стили, такие как тай-чи и цигун. Его семидневная бесплатная пробная версия — это хороший способ познакомиться с программированием и найти подходящих учителей и подходы для вашей практики.
Лучшее для спортсменов : Лес Миллс+
Предоставлено Les Mills
Зарегистрируйтесь сейчас
Основные характеристики
Цена: 14,95 долл. США в месяц, 11,99 долл. США в квартал, 89,88 долл. США в год
Платформа: Приложение, Xbox One, Fire TV, Roku, Chromecast, Android TV, Apple TV, браузер
Предлагаемые виды тренировок: Силовые, велосипедные, аэробика, HIIT , йога, боевые искусства, танцы
Почему мы выбрали его
Les Mills имеет репутацию создателя сложных, но эффективных тренировок и покорил мир группового фитнеса. Les Mills+ предлагает одинаковую интенсивность дома, поэтому серьезные спортсмены могут чувствовать жжение, где бы они ни находились.
Плюсы и минусы
Плюсы
Большое поддерживающее сообщество преданных последователей
Интенсивность на уровне тренажерного зала для домашних тренировок
Программа для детей включена
Включены планы тренировок
Минусы
Для некоторых тренировок требуется дорогостоящее оборудование, например, велотренажер
Без нутритивной поддержки
Может показаться пугающим для новичков
Обзор
Les Mills сделала себе имя, организовав одни из самых эффективных групповых занятий фитнесом в спортзале. С появлением Les Mills+ ваша гостиная станет более яркой. Здесь собраны все тренировки Les Mills с тысячами видеороликов в библиотеке.
В дополнение к разнообразным доступным тренировкам, включая езду на велосипеде, боевые искусства и йогу, есть также программы для детей. А спортсмены обнаружат, что Les Mills+ не терпит неудач. Тренировки разработаны с научной точки зрения, с использованием новейших принципов и планов упражнений, которые помогут вам не сбиться с пути.
Как бы ни ценился Les Mills, вы ожидаете, что заплатите больше, но годовые планы на удивление доступны. Попробуйте семидневную бесплатную пробную версию, чтобы увидеть, сможете ли вы идти в ногу со временем.
Лучшее для ВИИТ : Ежедневная высокоинтенсивная тренировка сжигания калорий
Ежедневное сжигание
Зарегистрироваться сейчас
Основные характеристики
Цена: 19,95 долларов в месяц Приложение HIIT фокусируется на интервалах высокой интенсивности
Почему мы выбрали его
Интенсивные интервальные тренировки — один из самых эффективных способов сжигания калорий. Daily Burn использует индивидуальный подход и настраивает для вас еженедельный план тренировок HIIT.
Плюсы и минусы
Обзор
Daily Burn стал популярным благодаря своим ежедневным тренировкам в прямом эфире в различных стилях. Теперь он предлагает специализированные приложения для бега, йоги и HIIT. Приложение HIIT использует ваши данные для создания индивидуального плана тренировок на неделю с учетом ваших целей. Он даже предлагает инструкции в приложении о том, как выполнять движения с правильной техникой, чтобы вы получали максимальную отдачу от своих усилий и избегали травм.
Одна из лучших частей приложения HIIT — это то, насколько оно настраивается. Доступны тренировки продолжительностью от 10 до 30 минут и с различными уровнями сложности. Пользователи могут отслеживать свой прогресс и подключать свою статистику к Apple Health. Загрузите приложение для бесплатной 10-минутной тренировки, чтобы проверить, подходит ли оно вам.
Лучшее для группового фитнеса : Примерочная
Примерочная
Зарегистрируйтесь сейчас
Основные характеристики
Цена: 20 долларов за занятие, 300 долларов за неограниченное количество занятий в месяц
Платформа: Zoom
Предлагаемые виды тренировок: Вес тела, гири, HIIT, силовые и кондиционные
Почему мы выбрали его
Если вам нужна энергия живого занятия, но вы не хотите заводить машину, Fhiting Room даст вам лучшее из обоих миров. Занятия проводятся в прямом эфире через Zoom, поэтому пользователи могут получать обратную связь от инструкторов в режиме реального времени.
Плюсы и минусы
Плюсы
Новая тренировка каждый день
Возможность конструктивных комментариев от преподавателей
Необходимое минимальное оборудование
Обзор
Иногда вам просто нужна обратная связь о тренировках с другими людьми, даже если вы находитесь в своей гостиной. Fhiting Room ближе всего к тренажерному залу: занятия проводятся в прямом эфире в Zoom, чтобы другие одноклассники и преподаватели могли подбадривать и вдохновлять друг друга. Вы практически можете почувствовать запах группового пота в воздухе.
Fhiting Room, который проводит очные занятия в Нью-Йорке и Нью-Джерси, также предлагает несколько заранее записанных занятий. Хотя энергия живого или Zoom-класса может быть заразительной, она не обходится без затрат — это самое дорогое членство, которое мы нашли. Попробуйте два занятия по цене одного, чтобы понять, подходит ли оно вам.
Лучшее для танцев : Стизи
стизи
Зарегистрируйтесь сейчас
Основные характеристики
Цена: 20 долларов в месяц или 100 долларов в год
Платформа: Приложение, компьютер, Chromecast
Предлагаемые виды тренировок: Танцы всех видов — хип-хоп, балет, джаз, воркаут, хаус, сальса и т. д.
Почему мы выбрали его
Танцы могут быть отличной тренировкой, но им трудно следовать, если вы не привыкли к хореографии. Steezy позволяет пользователям замедлять танцы, смотреть под разными углами и двигаться в своем собственном темпе.
Плюсы и минусы
Плюсы
Большой выбор танцевальных стилей
Можно изменять представления класса в приложении, циклические движения и скорость управления
Подпрограммы доступны на любом уровне владения языком
Обзор
Если вы когда-нибудь мечтали стать одним из подтанцовщиков Бейонсе, но спотыкались о собственные ноги во время Jazzercise, Steezy для вас. Steezy может научить танцевать любого с программами от новичков до опытных профессионалов. Подписка также предлагает широкий выбор стилей, включая сальсу, балет, хип-хоп, локинг и, конечно же, аэробные танцевальные тренировки.
Сила Steezy заключается в его способности контролировать вас. Наблюдая за своим классом, вы можете выбрать вид из передней или задней части комнаты, замедлить его или зациклить инструкции и даже использовать свою веб-камеру в качестве виртуального зеркала. В программах используются новейшие музыкальные хиты и самые современные танцевальные стили и хореография для тренировок, которые будут так же полезны в клубе, как и в тренажерном зале. Попробуйте несколько занятий в течение семидневного бесплатного пробного периода, чтобы найти свой ритм.
Лучшее для пилатеса : Пилатес-ология
Пилатесология
Зарегистрируйтесь сейчас
Основные характеристики
Цена: 20 долларов США в месяц или 179 долларов США в год
Платформа: Приложение, Roku, Apple TV, Chromecast
Почему мы выбрали его
Пилатес — удивительно универсальная методология упражнений, и пилатесология фокусируется на всем, на что она способна. Тренировки проводятся как на коврике, так и на тренажерах, а видео с техникой помогают поддерживать форму.
Плюсы и минусы
Плюсы
Доступно более 1500 тренировок
Экспертный инструктаж по технике
Программы и задачи, которые помогут вам сосредоточиться
Обзор
Для приверженцев пилатеса всегда есть чему учиться и совершенствоваться в своей практике. Пилатесология направлена на то, чтобы помочь вам найти отличную технику с помощью тысяч сложных тренировок на мате, реформере, башне или стуле Wunda. Пользователи могут выбрать программу, которая поможет им сосредоточиться на своей практике, или каждый раз выбирать новую тренировку, чтобы все смешивать.
Пилатес-ология предлагает вернуться к классической теории пилатеса и прогрессии для начинающих, предназначенных для облегчения освоения стиля. Мастер-классы и мастер-классы также включены в стоимость. Нет Wi-Fi? Без проблем. Пользователи также могут загружать тренировки на потом. Первые 14 дней бесплатны, чтобы вы могли понять, подходит ли вам пилатес.
Окончательный вердикт
Мы выбрали NEOU как лучшую общую подписку на онлайн-тренировки из-за ее разнообразия, возможности посещать живые занятия и низкой стоимости. С тренировками от 5 до 90 минут, NEOU позволяет легко заниматься фитнесом даже самым занятым людям.
Если вы только погружаетесь в мир онлайн-тренировок, вы можете бесплатно получить доступ ко многим занятиям в Fitness Blender. Для более специализированного подхода Steezy даст вам глубокое погружение в танец с элементами управления в приложении, которые позволяют пользователям двигаться в своем собственном темпе и осваивать хореографию.
Руководство по выбору лучших подписок на онлайн-тренировки

Сравнение подписок на онлайн-тренировки

Подписка на онлайн-тренировку — один из самых простых способов начать тренировку, не выходя из дома. Однако не все подписки одинаковы. Учитывайте эти элементы при выборе:
Стоимость : Большинство подписок на онлайн-тренировки имеют ежемесячную и/или годовую плату. Убедитесь, что ваши услуги соответствуют вашему бюджету и обеспечивают достаточную отдачу от ваших инвестиций.
Разнообразие : Вы хотите сосредоточиться на одном виде упражнений или смешать их? Выберите услугу, которая предлагает упражнения, которые вам понравятся, и придерживайтесь их.
Способ доставки: Если вы планируете тренироваться в основном в своей гостиной, подумайте, можете ли вы транслировать тренировки на телевизор или вам придется выполнять их на телефоне через приложение. Если вы планируете тренироваться в месте, где нет надежного Wi-Fi, поищите сервис, позволяющий скачивать занятия.
Сообщество : Вы хотите общаться с другими людьми с помощью приложения? Если да, найдите тот, у которого есть активная группа или форум в Facebook, где вы можете получить поддержку.
Как выбрать подписку на онлайн-тренировки
Выбор абонемента на тренировку так же индивидуален, как и вы сами. В общем, ищите что-то, что вписывается в ваш график и использует либо минимальное оборудование, либо оборудование, которое у вас уже есть под рукой. Будьте честны с собой в том, нужна ли вам структура, чтобы не сбиться с пути. Если это так, ищите службу, которая предлагает установленные планы тренировок. Самое главное, решите, что для вас важнее: продолжительность тренировки, тип тренировки или стоимость программы?
Что такое онлайн-подписки на тренировки?
Подписка на онлайн-тренировки позволит вам попотеть, не выходя из дома. В наши дни существуют цифровые подписки на фитнес для каждого типа тренировок, от бокса до barre. Подписка на онлайн-тренировки, созданная на основе упрощения тренировок в любое время и в любом месте, обеспечивает доступ по требованию к бесчисленным занятиям фитнесом, которые можно просматривать на своем телефоне, ноутбуке или телевизоре.
Часто задаваемые вопросы

Часто задаваемые вопросы
Методология

Мы рассмотрели более 30 различных абонементов на онлайн-тренировки, чтобы выбрать лучшую из лучших. Мы смотрели на цену, доступность и разнообразие тренировок, как по модальностям, так и по продолжительности занятий. Все выигравшие подписки включали самые современные инструкции, музыку и варианты просмотра (приложение, потоковая передача или браузер) под руководством уважаемых инструкторов.
Далее: Я попробовал (и выжил) 5 самых популярных занятий в Нью-Йорке
Берди / Дизайн Амелии Мэнли
Источники статей
Сколько физической активности нужно взрослым? ЦКЗ
Торговая площадка TrainHeroic | Лучшие в мире программы обучения Все в одном месте
Получить как можно больше, как можно быстрее, самым эффективным способом.
Бодибилдинг
Отряд Хоке
Пол Картер
Подписка $33/мес.
50+ подписчиков
Бесплатная пробная версия
Ежедневная программа тренировок для мужчин и женщин, стремящихся к целостному подходу к традиционному бодибилдингу.
Бодибилдинг
Джекед Стрит
Силовой спортсмен
Подписка $27/мес.
50+ подписчиков
Бесплатная пробная версия
Я вижу тебя в будущем. Больше. Сильнее. Более уверенно. Более мудрый.
Бодибилдинг
Огус Ежедневно
Мэтью Огус
Подписка $27/мес.
50+ подписчиков
Бесплатная пробная версия
Для тяжелоатлетов-олимпийцев, стремящихся улучшить свою технику, увеличить силу и установить личные рекорды в рывке и толчке!
олимпийская атлетика
Калифорнийский силовой клуб
Дэйв Шпиц [ТРЕНЕР]
Подписка $29/мес.
50+ подписчиков
Бесплатная пробная версия
4 дня разминки/подготовки, олимпийского подъема, вспомогательной работы и подвижности, все рассчитано на выполнение за 60-75 минут!
Функциональная тренировка
Голова вниз, глаза вперед — версия обеденного перерыва
Мэтти Роджерс
Подписка $37/мес.
Бесплатная пробная версия
Тяжелоатлетам нужна полная программа тренировок, чтобы стать сильнее, улучшить технику и продолжать делать личные рекорды в рывке, толчке и многом другом.
олимпийская атлетика
Катализатор Легкоатлетический Клуб
Грег Эверетт
Подписка $35/мес.
50+ подписчиков
Бесплатная пробная версия
Оригинальные вещи. Все, что вам нравится в Gym Jones, а также все, что мы узнали об интеллектуальном программировании с тех пор, как открыли свои двери в 2003 году.
Функциональный фитнес
Тренажерный зал Jones Cult Classic
Кейт Уильямс
Подписка $35/мес.
50+ подписчиков
Развивайте мышечную выносливость, силу, координацию и стабильность, чтобы у вас было достаточно бензина в баке, когда это наиболее важно.
Заниматься боксом
Борьба за господство
Фил Дару
Подписка $49/мес.
50+ подписчиков
Бесплатная пробная версия
Тренировки рассчитаны примерно на 15-20 минут в день для улучшения подвижности бедер, лодыжек, грудного отдела позвоночника и плеч.
Бейсбол
Программа мобильности для начинающих
Вернон Гриффит
6 недельная программа 50 долларов
На основе той же программы, которую мы используем в наших группах для взрослых в MBSC, мы охватываем все: от катания на пене и подвижности до силовых и силовых тренировок.
Функциональная тренировка
Взрослое выступление
Кен Уиттиер
Подписка $30/мес.
50+ подписчиков
Бесплатная пробная версия
Тренируйтесь как спортсмен, двигайтесь как спортсмен и выступайте как спортсмен независимо от того, участвуете ли вы в соревнованиях или нет.
Полевые виды спорта
Всегда спортсмен
Макс Шмарцо
Подписка $45/мес.
50+ подписчиков
Бесплатная пробная версия
Используя всего пару гантелей, тренер Бен Смит проведет вас к идеальной физической форме.
Функциональный фитнес
DEUCE: Дельта Браво
Главный тренер
Подписка $31/мес.
50+ подписчиков
Бесплатная пробная версия
Получите программу от единственного и неповторимого Мэтта Веннинга, мирового рекордсмена в силовой тяге без снаряжения.
Пауэрлифтинг
Тренировка сопряженных пар Мэтта Веннинга
Мэтт Веннинг
Подписка $30/мес.
50+ подписчиков
Бесплатная пробная версия
BUILT LIKE A MF — это постоянная программа, которая удобна для начинающих и направлена на развитие силы с помощью составных движений.
Бодибилдинг
Создан как MF
Мэдди Форберг
Подписка $16/мес.
50+ подписчиков
Бесплатная пробная версия
Танцы или фитнес-спорт? Влияние двух тренировочных программ на пластичность гиппокампа и способности к равновесию у здоровых пожилых людей
Введение
На гиппокамп человека (ГЦ) влияет не только патологическое старение, такое как болезнь Альцгеймера, но и нормальный процесс старения, приводящий к ухудшению памяти , обучение и пространственная навигация в пожилом возрасте (Driscoll et al. , 2003; Barnes et al., 2009).). Магнитно-резонансные исследования указывают на скорость атрофии гиппокампа и близлежащей парагиппокампальной извилины, составляющую 2–3% за десятилетие (Raz et al., 2004, 2005), которая еще более ускоряется в очень старом возрасте, когда происходит ежегодная потеря 1% старше 70 лет (Jack et al., 1998). С другой стороны, недавние исследования показали, что ГК относится к тем немногим областям мозга, которые способны генерировать новые нейроны на протяжении всей жизни (Kempermann et al., 2010; Spalding et al., 2013). В моделях на животных физическая активность была определена как ключевой механизм, который может управлять этой взрослой нейропластичностью (van Praag et al., 19).99; Кроненберг, 2003). У людей исследования были сосредоточены на влиянии аэробной подготовки и тренировок на объемы и перфузию НС. Результаты показывают, что более высокие уровни кардиореспираторной подготовленности (VO ₂ max) связаны с большими объемами гиппокампа в позднем взрослом возрасте, и что большие объемы гиппокампа могут, в свою очередь, способствовать улучшению функции памяти (Erickson et al. , 2011; Szabo et al. ., 2011; Bugg et al., 2012; Maass et al., 2015). Кроме того, в некоторых исследованиях также оценивались возможные физиологические медиаторы наблюдаемой нейропластичности, такие как нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) и фактор роста эндотелия сосудов (VEGF) (Flöel et al. , 2010; Erickson et al., 2011; Ruscheweyh et al., 2011; Maass et al., 2016). В то время как Эриксон и соавт. (2011) сообщили о положительной корреляции между уровнями BDNF в сыворотке, объемом гиппокампа и кардиореспираторной выносливостью в течение 1 года аэробных тренировок, ни Ruscheweyh et al. (2011), ни Maass et al. (2016) обнаружили связанные с фитнесом изменения BDNF через 6 и 3 месяца тренировок соответственно. Кроме того, в других исследованиях не удалось обнаружить корреляции между объемами медиальной области височной доли или гиппокампа и состоянием сердечно-сосудистой системы у здоровых пожилых людей (Honea et al., 2009).; Смит и др., 2011). Таким образом, роль сердечно-дыхательной выносливости в модуляции объема серого вещества гиппокампа все еще обсуждается.
Гиппокамп также участвует в пространственной навигации (O’Keefe, 1990) и в консолидации двигательных последовательностей (Albouy et al., 2008), что свидетельствует о том, что обучение двигательным навыкам и двигательная подготовленность могут влиять на объем гиппокампа без каких-либо кардио-респираторных изменений . В этом отношении Niemann et al. (2014) проверили, вызывают ли 12 месяцев сердечно-сосудистых или координационных тренировок большее увеличение объема гиппокампа у здоровых пожилых участников. После тренировки сердечно-сосудистая группа выявила значительное увеличение объема левой ГК на 4,22% и незначительное увеличение на 2,9.8% для правого ХК. Эффекты координационной тренировки были более выражены в правом ГК с увеличением на 3,91%, тогда как изменения в левом ГК (1,78%) были недостоверны. Дальнейший анализ корреляции между двигательной подготовленностью и объемом гиппокампа не дал значительных результатов. Тем не менее существуют убедительные доказательства того, что человеческий мозг претерпевает морфологические изменения в ответ на обучение двигательным навыкам (Draganski et al., 2004; Boyke et al., 2008; Taubert et al., 2010; Sehm et al., 2014). В соответствии с этим недавнее исследование продемонстрировало структурные изменения мозга уже после двух сеансов тренировки динамического баланса, которые коррелировали с индивидуальным успехом участников в обучении двигательным навыкам (Taubert et al., 2010). Сем и др. (2014) смогли продемонстрировать, что 6-недельная тренировка равновесия вызывала увеличение серого вещества левой голени у здоровых пожилых людей. Эти результаты подчеркивают поведенческую значимость структурной пластичности мозга в HC для процесса обучения. Хюфнер и др. (2011) заявили, что длительные тренировки равновесия с их интенсивной вестибулярной, зрительной и сенсомоторной стимуляцией связаны с изменением объемов формирования гиппокампа у профессиональных танцоров балета и слэклайнеров. Следовательно, HC кажется решающим не только для консолидации долговременной памяти, обучения и пространственной навигации, но и для балансировки. Неповрежденный баланс необходим для социальной мобильности и качества жизни при старении (Dordevic et al., 2017). Следовательно, программы физического вмешательства также должны учитывать эту функцию.
В этом отношении танец кажется многообещающим вмешательством, поскольку он требует интеграции сенсорной информации из нескольких каналов (слуховых, вестибулярных, зрительных, соматосенсорных) и тонкого моторного контроля всего тела. Поведенческие исследования уже предоставили доказательства лучшей производительности в задачах на равновесие и память у пожилых танцоров (Kattenstroth et al., 2010, 2013; Rehfeld et al., 2014), но лежащие в основе нейронные механизмы до сих пор всесторонне не изучены. Зная, что аэробные, сенсомоторные и когнитивные тренировки способствуют увеличению объема гиппокампа, что также, по-видимому, связано с способностью балансировать, мы инициировали проспективное рандомизированное продольное исследование в течение 18 месяцев на здоровых пожилых людях. Сравнивали два вмешательства: специально разработанную танцевальную программу, во время которой испытуемым постоянно приходилось разучивать новую хореографию, и традиционную фитнес-программу с преимущественно повторяющимися упражнениями, такими как езда на велосипеде на эргометре или скандинавская ходьба. Анализ полученных данных всего мозга с использованием морфометрии на основе вокселей показал увеличение объема, связанное с танцем, в основном в прецентральной и парагиппокампальной извилинах (Müller et al., 2016). Зная, что танцы/слэклайн (Hüfner et al., 2011) и виды спорта на выносливость (например, Erickson et al., 2011) по-разному влияют на переднюю и заднюю части гиппокампа в настоящем анализе, мы провели анализ интересующей области этого конкретной области мозга. Для этого мы сначала вычислили ограниченный анализ VBM с маской гиппокампа. На следующем этапе мы разделили гиппокамп на пять подполей, чтобы можно было провести подробный анализ воздействия вмешательств на различные части НС. Гиппокамп не является гомогенной структурой, а состоит из гистологически специализированных подполей, таких как субикулюм, аммонийный рог (CA) 1-4 и зубчатая извилина (DG). Субикулум участвует в рабочей памяти и пространственных отношениях (Riegert et al., 2004; O’Mara, 2005). Было высказано предположение, что CA3 и DG участвуют в памяти и раннем воспроизведении, тогда как CA1 — в позднем воспроизведении, консолидации и распознавании. Особенно DG является одной из немногих областей мозга взрослого человека, где происходит нейрогенез, что важно для формирования новых воспоминаний и пространственной памяти (Saab et al., 2009).). Тем не менее все эти подполя тесно взаимосвязаны (Дювернуа, 2005). Поскольку танец, по-видимому, способствует пространственной ориентации, рабочей памяти и может способствовать нейрогенезу, мы ожидали изменения объема в большем количестве подполей HC после этого вмешательства. Более того, учитывая важность неповрежденного баланса для успешного старения, с одной стороны, и его зависимость от гиппокампа, с другой стороны, мы также оценили влияние вмешательств на способность балансировать и их связь с объемами подполей гиппокампа.
Материалы и методы
Дизайн исследования и испытуемые
Это исследование, включающее изменения объема гиппокампа и изменения способности к равновесию, является частью большого проспективного лонгитюдного исследования, в котором сравнивается влияние танцев и аэробных тренировок на структуру и функцию мозга, опосредование факторы нейропластичности, такие как BDNF, а также когнитивные и двигательные способности у здоровых пожилых людей. Когнитивное развитие и изменения BDNF освещены в нашем недавнем отчете (см. Müller et al., 2017). Вмешательство проводилось в течение 18 месяцев и включало три временных точки измерения: базовый предварительный тест, первый пост-тест после 6 месяцев обучения и второй пост-тест после 18 месяцев обучения (см. Рисунок 1). Опять же, временная динамика пластичности серого вещества мозга уже установлена Müller et al. (2017), продемонстрировав значительное увеличение объема серого вещества в парагиппокампальной извилине только у танцоров. Основываясь на этом выводе, мы предполагаем только изменения от исходного уровня до второго пост-теста (18 месяцев).
РИСУНОК 1. Дизайн исследования, представляющий: добровольный набор, отсев, временные точки измерения, продолжительность периодов обучения.
Одобрение исследования получено от комитета по этике Университета Отто фон Герике, Магдебург. Все испытуемые подписали письменное информированное согласие и получили компенсацию за свое участие.
Хронологию исследования можно представить на рис. 1. В первую очередь мы пригласили 62 здоровых пожилых добровольца в возрасте 63–80 лет для когнитивного и физического скрининга, а также для проверки пригодности магнитно-резонансной томографии. Критерии исключения были определены следующим образом: тяжелые неврологические заболевания в анамнезе, металлические имплантаты, клаустрофобия, шум в ушах, интенсивная физическая активность (более 1 часа в неделю), когнитивные нарушения по шкале MMSE (Folstein et al. , 19).75) и симптомы депрессии (BDI-II > 13) (Beck et al., 2006). Пятьдесят два пожилых человека соответствовали критериям включения и затем были случайным образом распределены в экспериментальную танцевальную группу и контрольную спортивную группу. После 18 месяцев обучения у нас осталось 26 полных наборов данных, включая 14 танцоров и 12 спортсменов. Обе группы (средний возраст = 67,9 ± 3,3 года) не различались по возрасту, полу, образованию и ИМТ. Подробную информацию о демографических данных см. в Таблице 1.
ТАБЛИЦА 1. Демографические данные проанализированных участников на исходном уровне ( N = 26).
Вмешательства
Точное описание вмешательств опубликовано в другом месте (Müller et al., 2016). Вкратце, первый период обучения был рассчитан на 6 месяцев два раза в неделю для обеих групп. Каждое занятие танцами или фитнесом длилось 90 минут. По организационным причинам нам пришлось изменить частоту тренировок с двух раз в неделю на один раз в неделю после 6 месяцев обучения. Второй период обучения длился 12 месяцев, а учебные занятия были сокращены до одного раза в неделю в течение 9 месяцев.0 мин в обеих группах. Содержание танцевальных занятий индуцировало постоянную обучающую ситуацию с постоянно меняющейся хореографией, которую участники должны были точно запомнить. Тренировка была сосредоточена на элементарных продольных поворотах, вращении головы, смещении центра тяжести (ЦТ), стойках на одной ноге, прыжках и прыжках, различных шагах, таких как шассе, мамбо, ча-ча, виноградная лоза, джаз-квадрат, чтобы бросить вызов системе баланса. Дополнительные паттерны рук усиливали дисбаланс (отвод рук от центра давления).
Программа для спортивной группы была скорректирована в соответствии с рекомендациями по оздоровительному спорту (Brehm et al., 2006) и включала тренировку на выносливость, тренировку силы-выносливости и тренировку гибкости (растяжка и подвижность). Каждая часть упомянутых тем (выносливость, сила-выносливость и гибкость) выполнялась в течение 20 минут, при этом 10-минутная разминка, 10-минутная заминка и короткие перерывы между различными упражнениями добавляли еще 10 минут к каждому. Длительность сеанса 90 мин. Итак, обе группы тренировались по 90 мин на каждой тренировке. В первые 6 месяцев тренировки на выносливость проводились на велоэргометрах с интенсивностью, адаптированной к индивидуальной тренировочной частоте сердечных сокращений (ЧСС) по формуле Карвонена:
Целевая тренировочная ЧСС = ЧСС покоя + (0,6[максимальная ЧСС — ЧСС покоя]) .
Коэффициент 0,6 соответствует интенсивной аэробной тренировке (Davis and Convertino, 1975). Во второй период обучения (12 месяцев) участники прошли программу скандинавской ходьбы. Силово-выносливая тренировка направлена на укрепление основных мышц мышечного скелета. В этой программе мы избегали комбинированных движений рук и ног, чтобы снизить требования к координации.
Структурная МРТ-съемка, предварительная обработка и анализ
Магнитно-резонансные (МР) изображения были получены на 3 Тесла Siemens MAGNETOM Verio (Syngo MR B17) с использованием 32-канальной головной катушки. Взвешенная последовательность MPRAGE T-1 (224 сагиттальных среза, размер вокселя: 0,8 мм × 0,8 мм × 0,8 мм, TR: 2500 мс, TE: 3,47 мс, TI: 1100 мс, угол поворота: 7°) анализировали с использованием интересующей области. (ROI) определили морфометрию на основе вокселей с помощью SPM 12 (Welcome Department of Cognitive Neurology, London, United Kingdom), работающего под управлением Matlab (The Math Works). Предварительная обработка данных включала сегментацию серого вещества, создание шаблона на основе DARTEL, пространственную нормализацию в MNI-Space и сглаживание 5 мм с помощью ядра Гаусса, как описано ранее.
Морфометрия на основе вокселей с маской гиппокампа
Для включения наших априорных гипотез об изменениях объема серого вещества гиппокампа мы сначала провели ROI-VBM с масками гиппокампа. Продольный анализ изменений объема серого вещества гиппокампа был выполнен с использованием повторных измерений ANOVA в полном факторном плане. Мы применили порог p <0,05 (с поправкой на FDR).
Измерения объема субполя гиппокампа
На втором этапе мы проанализировали изменения объема в пяти подполях HC. До сих пор не существует настоящего золотого стандарта в анализе объемов подполей HC, и каждый из современных многообразных аналитических методов имеет свои сильные и слабые стороны (Bandettini, 2009; Kuhnt et al. , 2013). Здесь для сегментации подполя гиппокампа с целью получения объемов ROI мы выбрали SPM ANATOMY Toolbox v.2.2.c (Eickhoff et al., 2007) с нормализованными изображениями. Эта сегментация включала аммонийный рог (CA1-CA3), зубчатую извилину (DG, включая CA4) и субикулюм (рис. 2). В наборе инструментов SPM Anatomy определение анатомических областей основано на цитоархитектонических картах максимальной вероятности.
РИСУНОК 2. Сагиттальная, коронарная и аксиальная проекции субполей гиппокампа.
Постуральный контроль
Постуральный контроль оценивали с помощью теста сенсорной организации (SOT), реализованного в Balance Master System (Neurocom International, Inc., США). Этот тест предоставляет информацию о вкладе зрительной, соматосенсорной и вестибулярной систем в поддержание равновесия. Система состоит из двойной силовой платформы, включая датчики силы, измеряющие угловое смещение центра тяжести при определенных условиях, и визуальное окружение. И визуальное окружение, и платформа допускают раскачивание вперед/назад, и это раскачивание можно оценить в различных условиях. Шесть условий: нормальное зрение и фиксированная опора (условие 1), отсутствие зрения и фиксированная опора (условие 2), зрение с учетом раскачивания и фиксированная опора (условие 3), нормальное зрение и опора с учетом раскачивания (условие 4), отсутствие видение и опора, связанная с раскачиванием (условие 5), а также зрение, связанное с раскачиванием, и опора, связанная с раскачиванием (условие 6). Эти условия были выполнены в трех испытаниях в течение 20 с, в результате чего были получены равновесные баллы. Эти оценки равновесия варьируются от 0% (потеря баланса) до 100% (идеальная стабильность). По равновесным баллам был проведен сенсорный анализ путем подсчета средних баллов по конкретным парам состояний SOT: способность участника использовать входные данные соматосенсорной системы для поддержания равновесия отражается как среднее значение условия 2, деленное на среднее значение состояния 1, вклад зрительной системы на среднее значение условия 4, деленное на среднее значение условия 1, и вклад вестибулярной системы на среднее значение состояния 5, деленное на среднее значение условия 1.
Суммарный балл был рассчитан путем усреднения баллов для условий 1 и 2; добавление этих двух оценок к равновесным оценкам из каждого испытания сенсорных условий 3, 4, 5 и 6; и разделив эту сумму на общее количество испытаний (NeuroCom Natus Medical Incorporated, 2008).
Статистический анализ
Статистический анализ объемов гиппокампа и данных о балансе выполняли с помощью SPSS (SPSS 22, inc./IBM). Эффекты вмешательства были проверены с использованием дисперсионного анализа с повторными измерениями с группой (танцы, спорт) в качестве межсубъектного фактора и временем (до, после) в качестве внутрисубъектного фактора. Таким образом, возраст, пол и общий объем гиппокампа были включены как ковариаты. Кроме того, на основе гипотез t -тесты (с поправкой Бонферрони) проводились для определения лонгитюдных изменений в танцевальной и спортивной группе отдельно. В случае отсутствия нормального распределения мы использовали критерий Манна-Уитни- U или Вилкоксона вместо t -тестов. Проведен корреляционный анализ Пирсона между процентным изменением объемов субполя гиппокампа и составной оценкой баланса.
Результаты
Представление результатов построено следующим образом. Сначала мы проверили различия в объеме гиппокампа после вмешательства, используя как замаскированные измерения VBM, так и измерения объема подполя. На следующем этапе мы исследовали данные о балансе и, наконец, искали корреляции между улучшением баланса и объемом гиппокампа.
Морфометрия на основе вокселей с маской гиппокампа
Двухвыборочный t -тест не выявил групповых различий на исходном уровне. Чтобы изучить изменения объема серого вещества гиппокампа во время вмешательства, мы использовали повторные измерения ANOVA для сравнения исходного уровня и пост-теста. Наблюдался значительный эффект взаимодействия в правом гиппокампе [координаты MNI: x = 28, y = -16, z = -23; p (FDR) = 0,049, F = 17,03]. Post hoc парные t -тесты показали только в танцевальной группе значительное увеличение объема правого гиппокампа [MNI-координаты: x = 29, y = -16, z = -27; p (FDR) = 0,001, t = 6,10] (рис. 3).
РИСУНОК 3. Объем гиппокампа увеличивается после 18 месяцев занятий в танцевальной группе.
Измерения объема субполя гиппокампа
Двухвыборочный t -тест не выявил групповых различий общих объемов гиппокампа на исходном уровне [ т (25) = -1,078, р = 0,658, д = -0,424]. Повторное измерение ANOVA объемов субполя гиппокампа показало основное влияние времени на левый CA1, левый CA2, левый и правый субикулюм и левый CA4/зубчатую извилину (таблица 2). Значимых взаимодействий с группой не было. Парные t -тесты показали значительное увеличение объема у танцоров в левой СА1, левой СА2, левой СА4/зубчатой извилине и левой и правой субикулюме, а также у спортсменов в левой СА1, левой СА2 и левой субикулюме (рис. 4).
ТАБЛИЦА 2. Статистические значения повторных измерений ANOVA для субполей гиппокампа.
РИСУНОК 4. Объемы подполей гиппокампа в танцевальной и спортивной группе на исходном уровне и через 18 месяцев вмешательства, включая стандартное отклонение (DG, зубчатая извилина; CA, аммонийный рог; ^* p < 0,05).
Постуральный контроль
Повторные измерения Дисперсионный анализ данных баланса показал эффект взаимодействия с группой для составной оценки равновесия (см. Таблицу 3 и Рисунок 5).
ТАБЛИЦА 3. Статистические значения повторных измерений ANOVA для сенсорной организации равновесия.
РИСУНОК 5. Эффект взаимодействия (время × группа) для составной оценки равновесия. ^∗ Означает значительный эффект взаимодействия.
После 18 месяцев обучения наблюдался основной эффект времени в отношении соматосенсорного и вестибулярного вклада, но не наблюдалось значимого влияния времени × группового взаимодействия (см. Таблицу 3). постфактум тестов показали, что танцоры улучшили использование всех трех сенсорных систем: соматосенсорная система [ t (13) = -2,902, p = 0,004], зрительная система [ t (12) = -2,525, p = 0,027] вестибулярной системы [ t (12) = -3,271, p = 0,007] для поддержания равновесия. У членов спортивной группы улучшилось использование соматосенсорной системы [ t (9) = -3,579, p = 0,006] и вестибулярной системы [ t (9) = -3,881, p = 0,004], но не в зрительной системе. В Таблице 3 представлен обзор существенных изменений, связанных с использованием сенсорной информации для поддержания баланса от исходного уровня до периода после вмешательства для обеих групп.
Корреляционный анализ
Корреляционный анализ между всеми подполями гиппокампа и балансом не дал каких-либо значимых результатов независимо от того, анализировались ли группы по отдельности или совместно.
Обсуждение
Исследования на животных показали, что сочетание аэробных тренировок с сенсорным обогащением оказывает более сильное влияние на индукцию нейропластичности в НС по сравнению с физическими упражнениями или только сенсорной стимуляцией (Kempermann et al., 2010). Это подтолкнуло нас к идее исследовать влияние на нейропластичность пожилых людей специально разработанной, сенсомоторной и когнитивной танцевальной программы по сравнению с классической сердечно-сосудистой фитнес-программой. В дополнение к нашей предыдущей работе (Müller et al., 2017) в настоящем исследовании мы провели специальный анализ ROI, который был сосредоточен на объемах подполей HC. ГК представляет особый интерес, поскольку эта структура мозга (а) особенно подвержена нормальному и патологическому старению и (б) играет ключевую роль в основных когнитивных процессах, например, памяти и обучении, и (в) также участвует в поддержании равновесия. , функция, которая имеет решающее значение для благополучия и качества жизни.
Мы заметили, что как занятия танцами, так и занятия фитнесом приводили к увеличению объема подполей гиппокампа. Несмотря на то, что в комплексном анализе ANOVA не было выявлено значимого взаимодействия группы и времени, исследовательские post hoc t -тесты показали, что участники танцевальной группы продемонстрировали увеличение объема в большем количестве подполей (четыре из пяти, включая DG) левого ГК и что только танцы приводили к увеличению одного подполя правого ГК, а именно субикулюма. Что касается способностей к равновесию, танцы превосходили стандартную физическую форму, что выражалось в большем увеличении совокупного балла нашего теста на равновесие и улучшенном использовании всех трех сенсорных систем. Мы, однако, не наблюдали корреляции между изменениями объемов подполей УВ и изменениями баланса; Другими словами, пока нельзя дать полного ответа на вопрос, можно ли объяснить наблюдаемое улучшение навыков НС.
Что касается увеличения объема ГК, наблюдаемого в обеих группах, наши результаты подтверждают предположение о том, что объем ГК можно увеличить только за счет физической подготовки, поскольку это было перекрывающейся чертой обеих тренировок. Исследования на животных показали, что у взрослых нейрогенез происходит главным образом в DG-части HC (van Praag et al., 1999). Интересно, что только у танцоров наблюдалось увеличение этой области мозга. Однако вопрос о том, действительно ли взрослый нейрогенез лежит в основе наблюдаемого здесь изменения объема, должен оставаться открытым, поскольку нет прямого пути для изучения этого процесса у людей.
Танцоры показали увеличение в некоторых подполях HC, тогда как в спортивной группе изменений не наблюдалось. Это свидетельствует о том, что, помимо физической подготовки, на изменение объема ГЦ влияют и другие факторы, присущие танцам. Исследования на животных показали, что сенсорное обогащение может быть таким фактором, при котором физическая подготовка и обогащение по-разному влияют на нейроны НС: бег в колесе генерирует новые нейроны в НС мышей, но они выживают только при наличии сенсорной стимуляции (Kempermann et al. ., 2010). Опять же, с нашими собственными данными мы не можем провести различие между этими разными процессами. Тем не менее, мы можем заключить, что дополнительные проблемы, связанные с нашей танцевальной программой, а именно когнитивная и сенсомоторная стимуляция, вызвали дополнительные изменения объема HC в дополнение к тем, которые связаны только с физической подготовкой. Примечательно, что в других исследованиях на пожилых людях, которые не улучшали физическую форму, но требовались сенсомоторные нагрузки, такие как обучение жонглированию (Boyke et al. , 2008), также наблюдалось увеличение объема HC.
Только танцоры продемонстрировали улучшение общего балла баланса, и они улучшили все три задействованные сенсорные системы. Это указывает на то, что танец задействует все три чувства и, по-видимому, также улучшает интеграцию сенсомоторной, зрительной и вестибулярной информации. Балансировка — важная повседневная функция, решающая, например, для социальной мобильности. Нарушение равновесия часто приводит к падениям, что представляет собой основной фактор риска для здоровья, влияющий как на заболеваемость (и даже смертность), так и на расходы на здравоохранение (см. также Dordevic et al., 2017). Хотя способность балансировать также была связана с ГК и ее связями, например, с вестибулярной системой (Brandt et al., 2005), мы не наблюдали корреляции между объемами подполей ГК и улучшением баланса. Учитывая небольшой размер нашей выборки, это следует интерпретировать с осторожностью, но это может свидетельствовать о том, что другие области мозга, вероятно, описанные в нашем более раннем анализе (Müller et al. , 2017), были вовлечены в эти улучшения или что изменения в HC другие чем те, которые выражены в измеримых объемах, например, синаптическая функция, перфузия и т. д. способствовали этому эффекту.
Существуют и другие ограничения настоящего исследования, о которых нельзя не упомянуть. Как уже упоминалось выше (см. Материалы и методы), нам пришлось изменить частоту тренировочного вмешательства с двух раз в неделю на один раз в неделю после 6 месяцев тренировок. Следовательно, должно оставаться неясным, можно ли было бы наблюдать более выраженные эффекты, если бы мы смогли придерживаться первоначальной интенсивности тренировок. Затем дисперсионный анализ не смог достичь значительных эффектов группового взаимодействия, только исследовательские t -тесты стали значимыми, что может быть следствием большого количества факторов и уровней в дисперсионном анализе, с одной стороны, и небольшого размера выборки, с другой стороны. Еще одно ограничение можно увидеть в использовании полностью автоматизированных инструментов сегментации. Наконец, необходимо упомянуть небольшой размер выборки, сопровождающийся высоким процентом отсева, а также высокоизбирательное включение, отсутствие неактивной контрольной группы и критерии исключения, поскольку они ограничивают возможность обобщения наших результатов.
Таким образом, настоящие результаты показывают, что как танцевальные, так и фитнес-тренировки могут вызывать пластичность гиппокампа у пожилых людей, но только танцевальные тренировки улучшают способности к балансу.
Однако в будущем потребуются более масштабные исследования с более репрезентативными выборками. Они должны включать дополнительный анализ опосредующих факторов и должны попытаться найти способы оптимальной адаптации тренировочного протокола к индивидуальным потребностям и предпочтениям. Прежде всего, в лонгитюдных рандомизированных клинических испытаниях необходимо выяснить, действительно ли предлагаемые вмешательства способны снизить или отсрочить риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, как предполагалось в крупных неинтервенционных исследованиях (Verghese et al. , 2003). .
Вклад авторов
KR отвечал за организацию и проведение исследования, а также за написание текста рукописи (Введение, Обсуждение и некоторые части материалов и методов: Дизайн исследования и темы). PM вносит равный вклад в эту работу. Им написаны некоторые части рукописи (Материалы и методы, Результаты, Обсуждение). Н.А. оценил способности к равновесию и проанализировал данные. Он написал некоторые разделы «Материалы и методы» и «Результаты» (постуральный контроль). MS вносит свой вклад в статистический анализ и вносит некоторые исправления в эту рукопись. MD поддержал анализ подполя гиппокампа и исправил эту рукопись. JK участвует в измерениях МРТ и структурном анализе мозга. Он исправил эту рукопись. AH является главным координатором этого исследования, он выбрал задачи на двигательные навыки и организовал структуру. Н. М. является вторым главным координатором этого исследования и проводил МРТ-измерения. Он также работал над введением и обсуждением этой рукописи.
Заявление о конфликте интересов
Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Рецензент MT объявил об общей принадлежности, хотя и не о каком-либо другом сотрудничестве, с несколькими авторами KR, NA, MD, JK и AH редактору, который гарантировал, что процесс соответствует стандартам справедливого и объективного обзора.
Каталожные номера
Albouy, G., Sterpenich, V., Balteau, E., Vandewalle, G., Desseilles, M., Dang-Vu, T., et al. (2008). И гиппокамп, и полосатое тело участвуют в консолидации памяти двигательных последовательностей. Нейрон 58, 261–272. doi: 10.1016/j.neuron.2008.02.008
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Bandettini, PA (2009). Что нового в методах нейровизуализации? Энн. Н. Я. акад. науч. 1156, 260–293. doi: 10.1111/j.1749-6632. 2009.04420.x
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Барнс Дж., Бартлетт Дж. В., ван де Поль Л. А., Лой С. Т., Скахилл Р. И., Фрост К. и др. (2009). Метаанализ показателей атрофии гиппокампа при болезни Альцгеймера. Нейробиол. Старение 30, 1711–1723. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2008.01.010
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Бек А.Т., Браун Г.К. и Стир Р.А. (2006). Beck-Depressions-Inventar. BDI-II, руководство. 2. Ауфляж. Франкфурт: Harcourt Test Services.
Google Scholar
Бойке Дж., Дримейер Дж., Газер К., Бюхель К. и Мэй А. (2008). Изменения структуры мозга у пожилых людей, вызванные тренировками. J. Neurosci. 28, 7031–7035. doi: 10.1523/JNEUROSCI.0742-08.2008
CrossRef Full Text | Google Scholar
Брандт Т., Шаутцер Ф., Гамильтон Д. А., Брюнинг Р., Маркович Х. Дж., Калла Р. и др. (2005). Вестибулярная потеря вызывает атрофию гиппокампа и нарушение пространственной памяти у людей. Мозг 128, 2732–2741. doi: 10.1093/brain/awh617
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Брем В., Янке А., Сигуш Р. и Вагнер П. (2006). Gesund durch Gesundheitsport. Мюнхен: Ювента, 16–23.
Google Scholar
Багг Дж. М., Шах К., Вильярреал Д. Т. и Хед Д. (2012). Когнитивные и нейронные корреляты аэробной подготовленности у пожилых людей с ожирением. Экспл. Старение Res. 38, 131–145. дои: 10.1080/0361073X.2012.659995
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Дэвис, Дж. А., и Конвертино, В. А. (1975). Сравнение методов измерения пульса для прогнозирования интенсивности тренировок на выносливость. Мед. науч. Спорт 7, 295–298. doi: 10.1249/00005768-1
740-00010
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Дордевич М., Хёкельманн А., Мюллер П., Рефельд К. и Мюллер Н. Г. (2017). Улучшение способности ориентироваться и балансировать после одного месяца интенсивной тренировки по слэклайну. рандомизированное контролируемое технико-экономическое обоснование. перед. Гум. Неврологи. 11:55. doi: 10.3389/fnhum.2017.00055
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Драгански Б., Газер К., Буш В., Шуйерер Г., Богдан У. и Мэй А. (2004). Нейропластичность: изменения в сером веществе, вызванные тренировкой. Природа 427, 311–312. doi: 10.1038/427311a
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Дрисколл И., Гамильтон Д. А., Петропулос Х., Йео Р. А., Брукс В. М., Баумгартнер Р. Н. и др. (2003). Старение гиппокампа: когнитивные, биохимические и структурные данные. Церебр. Кора 13, 1344–1351. doi: 10.1093/cercor/bhg081
Полный текст CrossRef | Google Scholar
Duvernoy, HM (2005). Гиппокамп человека: функциональная анатомия, васкуляризация и серийные срезы с помощью МРТ. Берлин: Springer Science and Business Media.
Google Scholar
Эйкхофф С. Б., Паус Т., Касперс С., Гросбрас М. Х., Эванс А. С., Зиллес К. и др. (2007). Повторное рассмотрение отнесения функциональных активаций к вероятностным цитоархитектоническим областям. Нейроизображение 36, 511–521. doi: 10.1016/j.neuroimage.2007.03.060
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Эриксон К.И., Восс М.В., Пракаш Р.С., Басак К., Сабо А., Чаддок Л. и др. (2011). Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа и улучшают память. Проц. Натл. акад. науч. США 108, 3017–3022. doi: 10.1073/pnas.1015
8
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Flöel, A., Ruscheweyh, R., Krüger, K., Willemer, C., Winter, B., Volker, K., et al. (2010). Физическая активность и функции памяти: являются ли нейротрофины и объем серого вещества головного мозга недостающим звеном? Нейроизображение 49, 2756–2763. doi: 10.1016/j.neuroimage.2009.10.043
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Фолштейн М. Ф., Фолштейн С.Е. и МакХью П.Р. (1975). «Минипсихическое» состояние. Практический метод оценки состояния пациентов для клинициста. J. Psychiatr. Рез. 12, 189–198. doi: 10.1016/0022-3956(75)
-6
CrossRef Full Text | Google Scholar
Хонеа Р., Томас Г. П., Харша А., Андерсон Х. С., Доннелли Дж. Э., Брукс В. М. и др. (2009 г.). Кардиореспираторная выносливость и сохраненный медиальный объем височной доли при болезни Альцгеймера. Альцгеймер Дисс. доц. Беспорядок. 23, 188–197. doi: 10.1097/WAD.0b013e31819cb8a2
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Хюфнер К., Бинетти К., Гамильтон Д. А., Стефан Т., Фланагин В. Л., Линн Дж. и др. (2011). Структурно-функциональная пластичность образования гиппокампа у профессиональных танцоров и слэклайнеров. Гиппокамп 21, 855–865. doi: 10.1002/hipo.20801
Резюме PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Джек Ч. Р., Петерсен Р. К., Сюй Ю. , О’Брайен П. К., Смит Г. Э., Ивник Р. Дж. и др. (1998). Частота атрофии медиальной височной доли при типичном старении и болезни Альцгеймера. Неврология 51, 993–999. doi: 10.1212/WNL.51.4.993
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Каттенстрот Дж. К., Калиш Т., Холт С., Тегентофф М. и Динс Х. Р. (2013). Шесть месяцев занятий танцами улучшают постуральные, сенсомоторные и когнитивные способности у пожилых людей, не влияя на кардио-респираторные функции. перед. Стареющие нейроски. 5:5. doi: 10.3389/fnagi.2013.00005
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Каттенстрот Дж. К., Коланковска И., Калиш Т. и Динс Х. Р. (2010). Превосходные сенсорные, двигательные и когнитивные способности у пожилых людей с многолетней танцевальной деятельностью. Фронт. Стареющие нейроски. 2:31. doi: 10.3389/fnagi.2010.00031
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Кемперманн Г. , Фабель К., Энингер Д., Бабу Х., Леал-Галисия П., Гарте А. и др. (2010). Почему и как физическая активность способствует пластичности мозга, вызванной опытом. перед. Неврологи. 4:189. doi: 10.3389/fnins.2010.00189
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Кроненберг, Х.М. (2003). Регуляция развития зоны роста. Природа 423, 332–336. doi: 10.1038/nature01657
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Kuhnt, D., Bauer, M.H., Egger, J., Richter, M., Kapur, T., Sommer, J., et al. (2013). Трактография волокон на основе диффузионно-тензорной визуализации по сравнению с диффузионной визуализацией с высоким угловым разрешением и сжатым зондированием: первоначальный опыт. Нейрохирургия 72 165–175. doi: 10.1227/NEU.0b013e318270d9fb
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Maass, A., Düzel, S., Brigadski, T., Goerke, M., Becke, A., Sobieray, U. , et al. (2016). Отношения периферических уровней IGF-1, VEGF и BDNF к изменениям памяти, перфузии гиппокампа и объемам, связанным с физическими упражнениями, у пожилых людей. Нейроизображение 131, 142–154. doi: 10.1016/j.neuroimage.2015.10.084
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Maass, A., Düzel, S., Goerke, M., Becke, A., Sobieray, U., Neumann, K., et al. (2015). Сосудистая пластичность гиппокампа после аэробных упражнений у пожилых людей. Мол. Психиатрия 20, 585–593. doi: 10.1038/mp.2014.114
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Мюллер П., Рефельд К., Людерс А., Шмикер М., Хёкельманн А., Кауфман Дж. и др. (2016). Effekte eines Tanz-und eines Gesundheitsporttrainings на более глубоком уровне Hirn-substanz gesunder Senioren. Sportwissenschaft 46, 213–222. doi: 10.1007/s12662-016-0411-6
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Мюллер П., Рефельд К. , Шмикер М., Хёкельманн А., Дордевич М., Лессманн В. и др. (2017). Эволюция нейропластичности в ответ на физическую активность в пожилом возрасте: случай с танцами. Фронт. Стареющие нейроски. 9:56. doi: 10.3389/fnagi.2017.00056
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
НейроКом Натус Медикал Инкорпорейтед (2008). Balance Manager Systems, Руководство по клинической интерпретации. Clackamas, OR: NeuroCom International, Inc.
Niemann, C., Godde, B., and Voelcker-Rehage, C. (2014). Не только сердечно-сосудистые, но и координационные упражнения увеличивают объем гиппокампа у пожилых людей. Фронт. Стареющие нейроски. 6:120. doi: 10.3389/fnagi.2014.00170
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
О’Киф, Дж. (1990). Вычислительная теория когнитивной карты гиппокампа. Прог. Мозг Res. 83, 301–312. doi: 10.1016/S0079-6123(08)61258-3
CrossRef Полный текст | Google Scholar
О’Мара, С. (2005). Субикулум: что он делает, что он может делать и что нейроанатомия еще не рассказала нам. Дж. Анат. 207, 271–282. doi: 10.1111/j.1469-7580.2005.00446.x
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Раз Н., Линденбергер У., Родриг К.М., Кеннеди К.М., Хед Д., Уильямсон А. и др. (2005). Региональные изменения головного мозга у стареющих здоровых взрослых: общие тенденции, индивидуальные различия и модификаторы. Церебр. Кора 15, 1676–1689. doi: 10.1093/cercor/bhi044
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Раз, Н., Родриг, К. М., Хед, Д., Кеннеди, К. М., и Акер, Дж. Д. (2004). Дифференциальное старение медиальной височной доли исследование пятилетнего изменения. Неврология 62, 433–438. doi: 10.1212/01.WNL.0000106466.09835.46
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Рефельд К., Хёкельманн А., Леманн В. и Блазер П. (2014). Auswirkungen einer Tanz- und Kraft-Ausdauer-Intervention auf kognitive Fähigkeiten älterer Menschen. З. Нейропсихология. 25, 99–108. doi: 10.1024/1016-264X/a000124
CrossRef Full Text | Google Scholar
Ригерт К., Галани Р., Хейлиг С., Лазарус К., Коскер Б. и Кассель Дж. К. (2004). Электролитические поражения вентральной субикулюмы слабо изменяют пространственную память, но потенцируют индуцированную амфетамином локомоцию. Поведение. Мозг Res. 152, 23–34.
Реферат PubMed | Google Scholar
Ruscheweyh, R., Willemer, C., Krüger, K., Duning, T., Warnecke, T., Sommer, J., et al. (2011). Физическая активность и функции памяти: интервенционное исследование. Нейробиол. Старение 32, 1304–1319. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2009.08.001
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Saab, B.J., Georgiou, J., Nath, A., Lee, F.J., Wang, M., Michalon, A., et al. (2009). NCS-1 в зубчатой извилине способствует исследованию, синаптической пластичности и быстрому приобретению пространственной памяти. Нейрон 63, 643–656. doi: 10.1016/j.neuron.2009.08.014
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Sehm, B., Taubert, M., Conde, V., Weise, D., Classen, J., Dukart, J., et al. (2014). Структурная пластичность мозга при болезни Паркинсона, вызванная тренировкой равновесия. Нейробиол. Старение 35, 232–239. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2013.06.021
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Smith, J.C., Nielson, K.A., Woodard, J.L., Seidenberg, M., Durgerian, S., Antuono, P., et al. (2011). Интерактивные эффекты физической активности и APOE-𝜀4 на активацию семантической памяти BOLD у здоровых пожилых людей. Нейроизображение 54, 635–644. doi: 10.1016/j.neuroimage.2010.07.070
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Spalding, K.L., Bergmann, O., Alkass, K., Bernard, S., Salehpour, M., Huttner, H.B., et al. (2013). Динамика нейрогенеза гиппокампа у взрослых людей. Мобильный 153, 1219–1227. doi: 10.1016/j.cell.2013.05.002
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Сабо А. Н., Маколи Э., Эриксон К. И., Восс М., Пракаш Р. С., Мэйли Э. Л. и др. (2011). Кардиореспираторная выносливость, объем гиппокампа и частота забывания у пожилых людей. Нейропсихология 25, 545–553. doi: 10.1037/a0022733
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Тауберт М., Драгански Б., Анвандер А., Мюллер К., Хорстманн А., Виллрингер А. и др. (2010). Динамические свойства структуры человеческого мозга: связанные с обучением изменения в областях коры и связанных с ними волоконных связях. J. Neurosci. 30, 11670–11677. doi: 10.1523/JNEUROSCI.2567-10.2010
CrossRef Полный текст | Академия Google
van Praag, H., Christie, B.R., Sejnowski, T.J., and Gage, F.H. (1999). Бег усиливает нейрогенез, обучение и долговременную потенциацию у мышей. Проц. Натл. акад. науч. США 96, 13427–13431.