Упражнения бодибилдинг для шеи: Упражнения для шеи: 10 эффективных тренировок, видео, советы тренера

Упражнения для шеи: 10 эффективных тренировок, видео, советы тренера

Здоровье

© shutterstock

Автор Ирина Рудевич

10 октября 2021

Длительная работа за компьютером часто приводит к болям в шее. Рассказываем, как избавиться от неприятных последствий малоподвижного образа жизни с помощью тренировок

Эти упражнения помогут избавиться от напряжения в мышцах шейного отдела позвоночника.

• Зачем нужны
• 10 упражнений: техника выполнения, видео
• Советы тренера

Эксперт и автор эксклюзивных видеороликов в этой статье — Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Зачем нужны упражнения для шеи

При опущении головы вниз смещается угол между плечами и шейным отделом позвоночника. Напряжение в этой области влияет на осанку и общее самочувствие, может вызвать головную боль, снизить работоспособность и повысить давление. А ведь это положение, в котором многие проводят по несколько часов в сутки, смотря в экран компьютера или смартфона. Развивается мышечный дисбаланс, со временем усугубляется сутулость, появляется боль в шее и позвоночнике, в верхней части спины.

Чтобы компенсировать пагубное влияние сидячего образа жизни, нужно заниматься спортом, сохранять бытовую активность и делать упражнения, направленные на определенные группы мышц. Это поможет укрепить и растянуть мышцы, станет отличной профилактикой проблем опорно-двигательного аппарата. Упражнения показаны в том числе при остеохондрозе, но перед началом тренировки лучше проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, обсудить ваши индивидуальные особенности. 

10 упражнений: техника выполнения, видео

Анастасия Юркова, мастер-тренер: «Упражнения для шеи лучше делать в перерывах между работой за компьютером, а также вечером перед сном, для расслабления. Частота выполнения зависит от сложности ситуации. Их также можно делать каждый день или два-три раза в неделю как составную часть тренировки. Достаточно выполнять несколько упражнений из комплекса на выбор. Никакой специальной разминки не нужно. После упражнений полезно делать массаж».

Наклоны головы в стороны 

Встаньте прямо, расправьте грудную клетку, опустите плечи. Плавным движением наклоните голову вправо, вернитесь в исходное положение и повторите влево. Не нужно торопиться, движения должны быть медленными. Возможна задержка в точке максимального наклона. Следующий этап — помочь себе рукой, слегка усиливая наклон и растягивая мышцы. Выполните 10–15 повторов.

Полукруг

Встаньте прямо, расправьте грудную клетку, опустите плечи. На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе. 10 повторений.

Вращение руки с наклоном 

Наклоните голову вправо, захватите затылок правой же рукой и мягко натяните мышцы шеи. Левую руку вытяните в сторону, сделайте 10 медленных кругов прямой рукой в одну сторону и 10 в другую. Поменяйте сторону. Важно после окончания упражнения медленно возвращать голову обратно.

Наклоны вперед и повороты

Соедините руки в замок и положите их на затылок. Потяните руками затылок вверх, удлиняя шею. Затем плавно наклоните голову вперед до ощущения комфортного натяжения. Из этого положения аккуратно поворачивайте голову вправо и влево. Сделайте 10 повторов.

Отталкивание от стены

Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Вытягивание у стены

Встаньте спиной к стене, прижмите ягодицы, всю поверхность лопаток и затылок. Сохраняя положение, на вдохе потяните подбородок вверх, натягивая переднюю поверхность шеи. Сделайте 10 повторений.

Повороты у стены 

Стоя у стены, прижмите ягодицы, всю поверхность лопаток и затылок. Поворачивайте голову вправо и влево. Повторите 10 раз.

Удержание в квадрате

Примите исходный «квадрат» на четвереньках, нейтральное положение головы относительно позвоночника. Потянитесь макушкой вперед. Для самоконтроля можно использовать легкую палку (например, от швабры), разместив ее на позвоночнике, или очень легкий бодибар (1 кг). Удерживайте положение 30–90 сек, постоянно вытягиваясь за макушкой вперед.

Вытяжение с полотенцем

Возьмите полотенце, оберните его вокруг шеи сзади у головы, при этом контролируйте, чтобы плечи были опущены вниз. Из этого положения выполните полукруг подбородком вверх. Полотенце можно также использовать как валик: разместить его на задней поверхности шеи и слегка надавливать на нее, делая наклоны головой вперед и назад.

Самомассаж 

Исходное положение — стоя или сидя. Пройдитесь подушечками пальцев от ключицы до плеч, сдвигая пальцами кожу вверх-вниз, вправо-влево и по кругу (по пять движений в каждую сторону). Затем такими же движениями массируйте заднюю поверхность шеи от основания к плечам.

Советы тренера

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Проблема выдвижения головы вперед связана в первую очередь с гипертонусом передней поверхности шеи и верхней части трапеции. Первое происходит из-за пользования гаджетами. Второе — из-за стресса (плечи все время приподняты вверх).

Положение головы и мышцы шеи взаимосвязаны со всем телом. Сутулость — с гипертоником грудных мышц, смещением таза вперед из-за гипертонуса сгибателей бедра. И это компенсаторная ситуация, которая обязательно приведет к проблемам с мышцами. То есть из-за положения тела голова и шея адаптируются в неправильном состоянии. Поэтому проблему стоит решать комплексно.

К противопоказаниям для выполнения упражнений можно отнести изменения в шейном отделе — смещения, грыжи и протрузии. В этом случае необходимо тренироваться только под присмотром тренера. Также упражнения противопоказаны при повышенном и пониженном давлении, так как при работе с мышцами шеи идет воздействие на область, через которую проходят сосуды, питающие головной мозг. При резком повышении кровяного давления могут возникнуть осложнения.

При нарушениях осанки в недельном плане тренировок обязательно должны быть упражнения на спину (по работе с сутулостью) и другими нарушениями опорно-двигательного аппарата. 

Теги: фитнес

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ШЕИ — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Для печати О.Б. ФЕТИСОВ, м.с. по легкой атлетике, чемпион России. Предлагаемая здесь методика разрабатывалась для спортсменов различных видов единоборств, где важно сочетание большой силы и выносливости мышц шеи. Было время, когда в цирк ходили не только на представление акробатов, клоунов и зверей, но и на захватывающие поединки богатырей. Начинались они после лихих показательных игрищ. Неудовлетворенные тяжелейшими схватками атлеты демонстрировали силу на металле. Гнули толстые прутья, поднимали огромные гири и штанги, разламывали подковы и выполняли массу других удивительных трюков. «Король гирь» Петр Крылов, например, выжимал в положении борцовского моста штангу весом 134 кг. В те времена это было мировым рекордом. А цирковой атлет Якуба Чеховской, делая стойку «борцовский мост», держал на себе 10 человек. Спорт с тех пор, конечно, претерпел достаточно сильные изменения, но, как и прежде, требует от спортсмена высокого физического развития, а в некоторых видах единоборств и могучей, надежной шеи. Рис. 1. Поверхностные мышцы переднего отдела шеи. Рис. 2. Глубокие мышцы переднего отдела шеи. Рис. 3. Первый и второй шейные позвонки. Рис. 4. Мышцы спины и заднего отдела шеи. ОБ АТЛАНТЕ И ЭПИСТРОФЕЕ У шейных позвонков не такое прочное тело, как, скажем, у позвонков поясничного отдела. Через их достаточно большое отверстие проходит спинной мозг. Расщепленный на конце остистый отросток увеличивает площадь прикрепления многочисленных мышц. Поперечные отростки шейных позвонков образовались в результате их срастания с зачатками шейных ребер. Поэтому их иногда называют ПОПЕРЕЧНО-РЕБЕРНЫМИ. Отверстия в позвонках образуют прерывистый канал, который защищает проходящую внутри него к головному мозгу позвоночную артерию. Кстати, такая защита подводит людей при малоподвижном образе жизни, так как долгое пребывание в однообразной позе деформирует позвоночный столб, в том числе и его шейный отдел. Осевые смещения сдавливают артерию, вызывая головную боль в области затылка и темени. Боль может усиливаться при движениях шеи, характерны для таких состояний головокружения, тошнота, рвота. Все это приводит иногда к снижению слуха, зрения, акта глотания. Одним из признаков ущемления позвоночной артерии шейного отдела может быть повышение артериального давления. Подвижность шейного отдела обеспечивается особым строением позвонков, которые на верхней и нижней поверхности содержат суставные ямки седловидной формы. Самый верхний позвонок (рис. 3. А, Б), соединяющий шейный отдел с основанием черепа, называется АТЛАНТОМ (атланто-затылочное сочленение). Он имеет форму кольца, у него отсутствует тело и остистый отросток. На боках атланта заметны массивные утолщения — латеральные массы (лат. латус — сторона, бок, боковой), снабженные сверху и снизу суставными поверхностями для сочленения с затылочной костью и вторым шейным позвонком. А на задней поверхности передней дуги находится небольшая суставная поверхность для сочленения с зубовидным отростком второго позвонка — ЭПИСТРОФЕЯ. Устройство последнего еще более необычно (рис. 3. В). Вокруг его зубовидного отростка и вращается атлант вместе с черепом. Но, самое удивительное, зуб является не чем иным, как частью тела атланта, приросшую к эпистрофею. Остальные позвонки, кроме отверстия в коротких и плоских поперечно-реберных отростках, ничем особенным не выделяются. У последнего, седьмого позвонка более длинные поперечные отростки; его остистый отросток не раздвоен и довольно длинен. Он узнается по характерной выпуклости на задней части основания шеи, и во время приседов нередко становится жертвой грифа штанги. МЫШЦЫ В передний отдел шеи входят: ПОДКОЖНАЯ МЫШЦА ШЕИ, ГРУДИНО-КЛЮЧИЧНО-СОСЦЕВИДНАЯ МЫШЦА, которые расположены наиболее поверхностно (рис. 1). Столь странное название грудино-ключично-сосцевидной мышцы исходит от особенностей ее строения и местам прикреплений. Дело в том, что у нее существует две головки: грудинная головка, начинающаяся от верхнего края грудины, и ключичная, начинающаяся от грудинного конца ключицы. А местом прикрепления является сосцевидный отросток височной кости. Функция грудино-ключично-сосцевидной мышцы очень разнообразна. При фиксированной голове и шее, она может участвовать в поднимании грудной клетки, что заметно во время учащенного дыхания после тяжелой работы. Если сокращаются одновременно правая и левая мышцы, то происходит сгибание шейного отдела и разгибание головы (наклон назад) в атланто-затылочном сочленении. Подкожная мышца шеи представляет собой широкую мышечную пластинку. Она покрывает почти всю переднюю область шеи, распространяется вниз до области груди и вверх, доходя до околоушной фасции и угла рта. Напрягаясь, мышца натягивает кожу на шее и отодвигает ее кпереди, что способствует расширению кровеносных сосудов, в частности вен, и усиливает отток крови от головы. Недаром, при больших физических напряжениях, можно отчетливо наблюдать сокращение этой мышцы. Более глубокие мышцы передней части шеи прилегают непосредственно к позвоночному столбу, и участвует в его движении. Группа этих мышц весьма большая и состоит из: ПЕРЕДНЕЙ, СРЕДНЕЙ, ЗАДНЕЙ ЛЕСТНИЧНОЙ МЫШЦ, ДЛИННОЙ МЫШЦЫ ШЕИ И ДЛИННОЙ МЫШЦЫ ГОЛОВЫ (рис. 2). Передняя, средняя, задняя лестничная мышца начинаются от поперечных отростков шейных позвонков и крепятся к первому и второму ребру. Их общая функция заключается в наклоне и сгибании кпереди шейного отдела позвоночного столба при фиксированной грудной клетке. Кроме того, эти мышцы способствуют вращению шейного отдела позвоночника вокруг вертикальной оси. Если же фиксирован позвоночный столб, то лестничные мышцы дают возможность выполнять глубокие дыхательные движения в верхнем отделе грудной клетки. Длинная мышца шеи и длинная мышца головы крепятся к передней поверхности тел и поперечным отросткам позвонков, т. е. укрепляют непосредственно сам позвоночник в шейном отделе. Длинная мышца шеи сгибает только шейный отдел позвоночного столба, а длинная мышца головы наклоняет и несколько поворачивает саму голову. На задней части шеи находится: ПОПЕРЕЧНО-ОСТИСТАЯ и РЕМЕННАЯ МЫШЦА (рис. 4). Поперечно-остистая мышца тянется от крестца до затылочной кости и поэтому при сокращении разгибает не только голову, но и весь позвоночник назад. Ременная мышца при двустороннем сокращении сгибает шею и голову назад; при одностороннем — поворачивает их. Все они достаточно крупные, сильные и являются основными при выполнении борцовских мостов, различных статических удержаний прямого тела в горизонтальном положении с опорой на пятки и затылок. Поскольку поперечно-остистая и длиннейшая мышцы спины, как и подвздошно-реберная, тянутся почти через весь позвоночный столб, их сокращение позволяет разгибать все отделы позвоночника (от поясничного до шейного). Недаром во время выполнения становых тяг и приседаний со штангой, когда необходимо удержание правильного положения спины, рекомендуется прогибать шею назад. Тем самым достигается сокращение вышеназванных мышц по всей длине и жестко стягивается весь позвоночный столб. Как видно, сила мышц шейного отдела позвоночника оказывает влияние на качество выполнения спортсменами очень многих силовых элементов. МЕТОДИКА Главной задачей методики является увеличение силы и выносливости мышц шеи. Это очень важно, скажем, для борцов и боксеров. В борьбе, например, подчас приходится долго удерживать статические напряжения в борцовском мосту, когда соперник всеми силами пытается положить тебя на лопатки. У боксеров же шея должна выдерживать динамические удары, приходящиеся в область головы. РАЗМИНКА Перед каждой тренировкой нужно выполнять качественную разминку, охватывающую все мышцы шейного отдела позвоночника. Упражнения могут быть самые простые, но разнообразные и выполняться в разных режимах мышечной деятельности (преодолевающем, статическом и уступающем). То есть мышцы должны имитировать действия тренировочного занятия, но при меньшей нагрузке. Разминочные усилия распределяются на достаточно большое количество повторений (от 40 в начале разминки до 25 в конце). РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 1. Вращения головой вправо-влево. 2. Наклоны головой вперед-назад. 3. Наклоны головой вправо влево. 4. Повороты головой вправо-влево. 5. Упираясь ладонями рук в лоб, наклоны головой вперед-назад. 6. Упираясь ладонью руки, в боковую часть головы, наклоны головы в сторону. 7. Обхватив кистями рук затылочную область головы, наклоны вперед-назад. 8. Упираясь ладонями рук в лоб (ладонью руки, в боковую часть головы; обхватив кистями рук затылочную область головы), надавливать в течение нескольких секунд.    Стараться не менять положение головы. ВАРИАНТЫ ОСНОВНОЙ ЧАСТИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ ВАРИАНТ №1 (СИЛОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ) Упр. 1 В тот момент, когда происходит перекат на затылок, мышцы задней части шеи испытывают сильное растяжение, поэтому контролируйте положение позвоночного столба, не допуская перекосов и боковых изгибов. В момент завершающих повторений, лучше уменьшать амплитуду движений, избегая раскачки, которая может привести к травме. Для более устойчивого положения применяйте широкую расстановку ног. Это упражнение, особенно с применением отягощений, укрепляет не только мышцы задней части шеи и позвоночный столб, но и основание черепа. Выбирайте вес отягощения такой, чтобы выполнять до 6-8 повторений в 3-4 подходах. Не удивляйтесь, что количество повторений столь велико для набора силы, дело в том, что применяя отягощения с количеством повторений 3-4 увеличивается риск получения травмы, а повреждение шейного отдела позвоночника чревато очень серьезными последствиями. Для перестраховки соблюдайте именно эту систему и не забывайте об исключении раскачки (инерционных движений). Упр. 2 В этом упражнении задействованы мышцы, преимущественно передней части шеи, но нагрузка на позвоночный столб и основание черепа остается высокой. Поэтому нужно помнить о технике безопасности предыдущего упражнения. Положительной особенностью данного упражнения является включение мышц живота, которые своим статическим напряжением затрудняют дыхание, симулируя в некоторой степени реальные события на борцовском ковре. И ноги достаточно активно включаются в работу, отнимая значительную часть энергии. Схема выполнения: 6-8 повторений в 3-4 подходах. Упр. 3 В данном упражнении задействованы дополнительно трапециевидные мышцы и задние пучки дельтовидной мышцы. Положение тела не самое удобное, поэтому не торопитесь с большими отягощениями, к тому же заведомо снижайте амплитуду движения. Выполняйте 6-8 повторений в 3-4 подходах. Счет вести в одну сторону, таким образом, на каждую половину шеи у вас получится по 6-8 повторений. ВАРИАНТ №2 (СИЛОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ) Упр. 2 Выполнять 6-8 повторений в 3-4 подходах. Упр. 4 Такое упражнение позволяет выполнять движение с полной амплитудой и абсолютно безопасно. Здесь вовлечены в работу мышцы передней части шеи. Упор в подбородок позволит дополнительно укрепить мышцы и кости нижней челюсти, что очень важно для спортсменов всех видов единоборств. Дыхание в этом упражнении не затрудняется, при наклоне вперед нужно делать вдох, назад — выдох. Такая техника дыхания объясняется тем, что при наклоне вперед сокращаются грудино-ключично-сосцевидные мышцы, а вдох усиливает это сокращение, так как грудная клетка поднимается вверх. Выполняйте 4-6 повторений в 3-4 подходах. И помните, напряжения должны быть максимальные. Счет вести на каждый наклон головы вперед. Упр. 5 Для того, чтобы достичь полной амплитуды придется немного ослабить усилие, увеличив количество повторений до 8-10 раз в 3-4 подходах. Упражнение вспомогательное и его задача уберечь от нежелательных травм при перекосах во время удержания статических положений, например, в борцовском мосту. Вдох выполнять во время поворота в сторону рабочей руки. ВАРИАНТ №3 (СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ) Упр. 1 Техника выполнения этого упражнения несколько необычна тем, что придется удерживать отягощение в положении борцовского моста, одновременно выполняя дыхательные движения. Необходимо дышать исключительно за счет движений грудной клетки, чтобы активно включались в работу грудино-ключично-сосцевидные мышцы. Это разовьет навык дыхания при максимальных статических напряжениях, часто встречающихся во время борцовских поединков и расслаблять ненужные в данной работе мышцы. Выполняйте до 15-20 максимально глубоких вдохов (выдох произвольный) в 2-3 подходах. Упр. 1 выполняется так же, как в силовом тренировочном занятии по 20-25 повторений в 3-4 подходах. Упр. 2 Все то же, что и в силовом тренировочном занятии, но количество повторений увеличить до 20-25 раз в 3-4 подходах. Упр. 3 Количество повторений 20-25 в 3-4 подходах. Так как вес отягощений несколько уменьшен, амплитуду движений можно смело увеличить. УПРАЖНЕНИЯ Упражнение 1. Стоя в борцовском мосту, перекаты с затылка на лоб. В зависимости от подготовленности можно использовать отягощения, которые удерживаются руками на уровне пояса или груди. Упражнение 2. Упираясь в пол носками ног и лбом, перекаты на теменную часть головы и обратно. Гантели удерживайте на уровне груди. Упражнение 3. Исходное положение, что и в упражнении 2 (с упором на носки ног и лоб). Выполнить покачивания из стороны в сторону, за счет движения шеи. Гантели удерживать на уровне груди. Упражнение 4. Сидя на возвышении и упираясь руками в подбородок, выполнить наклоны головы вперед-назад. Упражнение 5. Сидя на возвышении и упираясь рукой в боковую часть головы (или нижнюю челюсть), повороты вправо-влево, преодолевая собственное сопротивление. Затем поменять руку. Для того, чтобы правильно распорядиться вариантами тренировочных занятий силовой направленности и занятиями, развивающими силовую выносливость, необходимо соблюдать несколько правил: выполнять тренировочные занятия силового характера с промежутком для восстановления до 2-3 дней, а для силовой выносливости 3-4 дня; после проведения 2-3 силовых занятий, сделать 1-2 на силовую выносливость; отдых между подходами в силовом занятии 2-3 минуты, при занятиях силовой выносливостью можно его сокращать до 0,5-1 минуты; не форсировать увеличение тренировочных отягощений до тех пор, пока количество повторений, в двух первых подходах, не увеличиться на 5-8 раз; каждые полтора месяца устраивайте себе разгрузочные 5-7 дней, во время которых выполняйте только разминку для мышц шейного отдела позвоночника (остальная тренировочная программа по специализации может проходить по плану). ВНИМАНИЕ: Во, время тренировки мышц шеи внимательно следите за дыханием. В некоторых упражнениях присутствие большого статического напряжения усугубляется низким положением головы относительно тела, что значительно повышает артериальное давление. Для некоторого смягчения воздействий этих двух негативных факторов старайтесь не допускать натуживания, даже если для этого придется уменьшить вес отягощения. Слишком частое применение натуживания при максимальных напряжениях может привести к нарушениям в сосудистой системе.

[ вверх ] Muscle Nutrition Review, №8, 2002

| тренинг | питание | фармакология | фотогалерея | ссылки | книги | [ главная ] [ форум ] [ карта сайта ] [ реклама ] [ контакты ]

Как Накачать Шею | 8 Лучших Упражнений Для Мышц Шеи

Накачать шею непросто, ибо эти мышцы относятся к «упрямым», поэтому отзываются на нагрузку очень неохотно. Особенно, если тренируют их неправильно. Но и без мощной шеи не обойтись, эта мышечная группа всегда на виду, а значит качать её нужно всем, мужчинам и женщинам. О том, как прокачать шею в домашних условиях и в зале, и какие упражнения для нее самые эффективные, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание: 

• Что такое мышцы шеи?
• Зачем качать шею?
• Как тренировать шею правильно?
• Как накачать шею в домашних условиях?
• Как накачать шею в зале?
• Программа тренировки шеи
• Как накачать шею женщине?
• Как накачать шею и трапецию сразу?
• Как часто качать шею?

Что такое мышцы шеи?

Несмотря на небольшой объем этой мышечной группы, в нее входят 15 отдельных мышц. Их функция заключается в удержании головы в горизонтальном положении, в выполнении различных движений – наклонов, поворотов и вращений головой, а также в совершении глотательных движений. Мышцы шеи уберегают верхний отдел позвоночника от травм, стабилизируют кровоснабжение мозга и его работу. К главным мышцам шеи относятся: грудинно-подъязычная, длинная мышца шеи и латеральная прямая мышца головы.

Вывод: кровоснабжение мозга, защита шейного позвоночного отдела и подвижность головы. Вот три главные функции шейных мышц.

Зачем качать шею?

Качать мышцы шеи нужно потому, что толстая шея — это главный признак альфа-самца, гарантия мощного вида и повышенного внимания окружающих. От человека, с накачанной шеей за версту веет непоколебимой внутренней уверенностью и силой, настоящей королевской осанкой, если хотите. Укрепление этой мышечной группы предотвращает возникновение травм шейного отдела позвоночника и снижает риск развития остеохондроза. Другими словами, мощная шея — это признак физического превосходства, гарантия нормального внутричерепного давления и жизни без болей и мигреней.

Накачанная шея — это признак мужественности и большой физической силы

Что касается женщин, то выполнение упражнений для шеи помогает избежать появления второго подбородка, сохраняет ее упругость и привлекательный внешний вид. К сожалению, специализированные тренажеры для шеи встречаются крайне редко. Но эти мышцы тем и хороши, что накачать шею в домашних условиях можно также просто, как и в тренажерном зале. Для этого нужны лишь маты, блины, полотенце или просто крепкие руки тренировочного партнера.

Вывод: прокачка шеи снижает риск возникновения остеохондроза, улучшает работу мозга и (в зависимости от поставленной цели), придает фигуре мощи либо добавляет ей грациозности.

Как тренировать шею правильно?

Мышцы шеи выносливые, но очень маленькие, их легко травмировать. Поэтому, перед началом тренировки их необходимо разогреть. И вообще, качать шею лучше в конце занятия. Оптимальный вариант — после тренировки плеч или трапеций. Но, в любом случае, шею нужно подготовить к предстоящей нагрузке. Для это необходимо выполнить несколько простых разогревающих движений:

• Наклоны головы в стороны — 10-12 раз
• Наклоны головы вперед и назад — 10-12 раз
• Круговые вращения головой — 5-6 раз

Выполнять эти движения необходимо медленно, до появления в мышцах шеи полной расслабленности. Как только это чувство появилось, значит шея готова к серьезной работе.  Почему к серьезной?

Перед тренировкой шеи нужно обязательно провести разминку

А потому, что качать шею (как и пресс) в обычной многоповторной манере не имеет смысла. Эти мышцы выполняют за день тысячи поворотов и наклонов. Такой нагрузкой их не удивить, качать шею нужно в силовом стиле, медленно, подконтрольно, с число повторений в подходе 8-10. Подобный стиль тренинга станет для шейных мышц настоящим стрессом, и им не останется ничего другого, как увеличиться в размере. Но чтобы прокачка шеи не стала причиной растяжения, разминку необходимо провести очень тщательно.

Заканчивать тренировку нужно растяжкой, ибо мышцы шеи склонны к укорачиванию. Это лучше делать без отягощения, используя для этого лишь силу своих рук. Пара подконтрольных наклонов в сторону и вперед с задержкой в конечной точке траектории на пару секунд, снимут мышечное напряжение и ускорят восстановление.

Вывод: тренировать мышцы шеи нужно в силовом стиле с небольшим количеством повторений в подходе. Так они лучше растут.

Как накачать шею в домашних условиях?

Накачать шею в домашних условиях можно, было бы желание, в этом и состоит главное преимущество этой мышечной группы. А недостаток ее в том, что шейные мышцы легко травмировать. Поэтому к прокачке шеи дома нужно подходить с большой осторожностью.

Сгибания шеи

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на любую ровную поверхность (стул, диван, скамью), таким образом, чтобы голова оказалась на весу. И медленно, держа мышцы шеи в постоянном напряжении, выполнить 15–20 сгибаний.

Сгибания шеи с блином лежа на скамье

В верхней точке амплитуды, нужно сделать паузу, дополнительно напрячь мышцы шеи и опустить голову как можно ниже. В такой технике выполняются все без исключения упражнения для шеи. Это движение является наиболее безопасным для шейных позвонков, и я его использую в качестве разминки.

Разгибания шеи

Это упражнение выполняется в полной аналогии с предыдущим, медленно и подконтрольно. Если первый вариант сгибаний нагружает переднюю небольшую поверхность шейных мышц, то такое движение воздействует на заднюю, более массивную поверхность мышечной группы. Именно от развития этого сегмента и зависит ее визуальная ширина.

Разгибания шеи с блином лежа на скамье

Примечание: для создания толстой шеи, выполнение разгибаний важнее сгибаний, поэтому выполнению этого упражнения следует уделить больше внимания. Блин можно взять потяжелее, а количество повторений снизить до 8-10.

Эффективность упражнения можно радикально повысить, если нагрузку будет оказывать не обычный блин от штанги, а партнер по тренировкам.  Для меня этот вариант намного предпочтительней. Однако есть одно, но…

тренировка шеи видео:

Помощник должен понимать, как давить на голову, и с какой силой, иначе мышцы шеи можно легко растянуть. И тогда не только тренировка в тренажерном зале, но даже простое нахождение в вертикальном положении будет вызывать жуткое неудобство.

Боковые подъемы шеи

Это упражнение для шеи нацелено на развитие ее боковых отделов. Выполняется оно лежа на боку и имеет очень небольшую траекторию движения.

Боковые подъемы шеи с блином

Существенного влияния на увеличение объема оно не оказывает, поскольку в работу включаются лишь небольшие мышцы, но в комплексе с остальными упражнениями вносит свою лепту в создание шеи мощной, сильной и выносливой.

Борцовский мост

Этот способ тренировки шеи является самым старым. Уже сотни лет борцы накачивают себе толстые шеи именно таким образом. Обе разновидности этого упражнения, передний и задний борцовский мост, технически сложнее описанных выше и не такие комфортные, но по-прежнему довольно эффективны.

Передний борцовский мост

Обратный борцовский мост

Прокатка шеи в этом упражнении действует на мышцы очень целенаправленно и хорошо их растягивает растягивая. Используя борцовский мост накачать шею можно дома и в тренажерном зале. Но обе разновидности этого упражнения, особенно передний борцовский мост, являются довольно травмоопасными, поскольку оказывают сильную нагрузку на шейные позвонки.

Примечание: начинать качать шею лучше с более безопасного упражнения, а борцовский мост можно оставить на конец тренировки.

Упражнение для шеи с лямками

Это приспособление можно приобрести в магазинах спортивного инвентаря или изготовить самостоятельно. Качать шею с помощью лямок можно и стоя, но мне больше нравится выполнять такое движение сидя на крае скамьи с небольшим наклоном вперед.

Упражнение для шеи с лямками

Таким образом, даже в состоянии покоя шейные мышцы уже находятся в напряжении, поскольку должны постоянно удерживать вес. Выполняется это упражнение, как и предыдущие, медленно, подконтрольно с постоянным напряжением мышц. Подобные лямки — это простое и очень эффективное приспособление для тренировки шеи в домашних условиях. Оно позволяет использовать дополнительный вес, а, следовательно, качать мышцы шеи с его помощью можно правильно, с небольшим количеством повторений.

Упражнения для шеи с полотенцем

Накачать шею полотенцем можно, но при этом придется очень постараться, хотя в теории все выглядит очень просто:

• Шаг 1. Садимся на скамью, свернутое полотенце заводим за голову и удерживаем его двумя руками. Это стартовая позиция.
• Шаг 2. Делаем вдох, напрягаем мышцы шеи и медленно тянем за концы полотенца наклоняя голову вперед и вниз, удерживая при этом корпус неподвижно.
• Шаг 3. В нижней точке выдыхаем и исключительно за счет усилий шейных мышц разгибаем голову, возвращаем ее в исходную позицию.

Упражнение для шеи с полотенцем

Проблема с этим упражнением в том, что для создания толстой шеи нужна прогрессия нагрузки. То есть, качать шею полотенцем нужно так, чтобы степень сопротивления мышц постоянно росла. Другими словами, давить на шею нужно с каждым разом сильнее и сильнее, но при этом очень плавно, чтобы не растянуть и не травмировать мышцы.

Вывод: накачать шею дома можно многими способами и сказать какой из них лучше нельзя. Оптимальный вариант – использовать все, чтобы не давать шейным мышцам свыкнуться с нагрузкой.

Как накачать шею в зале?

Вообще-то, все упражнения, про которые я рассказал выше, можно делать и в тренажерном зале. Но есть один особый метод прокачки шеи, для которого нужно специальное оборудование, хоть я и предлагаю его использовать не по назначению.

Упражнении на шею в тренажере

Это мое самое любимое упражнение для шеи. Я не знаю качают ли так шею в западных тренажерных залах, но я использую для этого тренажер для бицепса бедра и совершенно счастлив. Оно не совсем обычное, но чрезвычайно эффективное и комфортное.

Разгибания головы в тренажере:

Благодаря тому, что тело фиксируется неподвижно, и все другие мышцы выключаются из работы, на целевую группу ложится намного больше прямой нагрузки. Поэтому, такой способ прокачки шеи в тренажере можно назвать самым изолированным и действенным в плане увеличения объема.  Именно так, на мой взгляд, и можно накачать мышцы шеи максимально быстро.

Примечание: упражнение позволяет выполнять разгибания в укороченной амплитуде без риска получения травмы. Это дополнительно повышает уровень активации мышечных волокон и стимулирует их рост.

Вывод: качать шею в зале лучше всего с помощью тренажера для сгибания ног. Так можно нагрузить мышцы изолированно, безопасно и очень сильно.

Программа тренировки шеи

Я рассказал о восьми различных упражнениях для шеи дома и в зале. Но не стоит все включать в один тренировочный комплекс, будет лучше составить из них три отдельных тренировочных программы и по очереди их выполнять. Мышц шеи, в силу своей природной выносливости, адаптируются к нагрузке очень быстро, и уже через пару-тройку тренировок перестают на нее реагировать. Постоянная смена комплексов упражнений помогает эту проблему решить и реально ускоряет процесс накачки шеи до нужного объема.

Комплекс для шеи дома 

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибания шеи с блином лежа	2	12-15
Разгибания шеи с блином лежа	4	8-10
Передний борцовский мост	3	15-20
Растяжка шеи	1	10-12

Комплекс для шеи в домашних условиях

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибания шеи с блином лежа	2	12-15
Упражнение для шеи с лямками	4	8-10
Обратный борцовский мост	3	15-20
Растяжка шеи	1	10-12

Комплекс для шеи в зале

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибания шеи с блином лежа	2	12-15
Упражнение на шею в тренажере	4	8-10
Боковые подъемы шеи	3	15-20
Растяжка шеи	1	10-12

Вывод: программа тренировки шеи в домашних условиях будет отличаться от зальной, но при этом она должна начинаться с разминочного движения, иметь главное упражнение и завершаться растяжкой.

Как накачать шею женщине?

Хотя, мощная шея является чисто мужски атрибутом, качать шею женщинам очень даже стоит. Но не столько для увеличения ее в объеме, сколько для других целей. Дело в том, что эта часть тела, а у женщин она еще и дополняется зоной декольте, всегда находится в зоне внимания. Особенно, в теплое время года.

Тренировать шею девушке можно и даже нужно

Шея начинает стареть первой, и, если не уделять ей должного внимания, с возрастом и от недостатка физической нагрузки, плотность мышц падает, они утрачивают гибкость и упругость, а сама зона декольте теряет былую привлекательность. Выполнение упражнений для этой области позволит избежать появления второго подбородка, повысит плотность мышечной ткани и просто, продлит молодость.

Конечно, тренировка шеи для девушки отличается от мужской, поскольку прекрасной половине человечества нужна в первую очередь форма и изысканность линий, а не большой объем шейных мышц. Силовой стиль выполнения упражнений для этой области, женщинам использовать не стоит, а сам комплекс упражнений необходимо рассматривать, как гимнастику и профилактику старения.

Гимнастика для шеи для женщин

Тренировать шею девушкам можно чаще, чем раз в неделю, главное, делать это регулярно. Хотя сам набор упражнений для шеи довольно прост, но его использование за несколько месяцев помогает вернуть мышцам упругость и привлекательный внешний вид.

Вывод: накачать шею девушке дома можно с помощью комплекса самых простых упражнений. Гимнастика для шеи действительно работает

Как накачать шею и трапецию сразу?

Идеальный вариант, качать эти две мышечные группы по отдельности, ибо мышцы шеи маленькие, а трапециевидные мышцы спины, наоборот, очень большие, они занимают весь верх и середину спины. Однако, есть одно упражнение, которое с одинаковым успехом помогает качать шею и трапецию вместе. Это шраги со штангой стоя.

Прямая нагрузка в нем идет, конечно, на верх спины, то есть на трапецию. На долю же шейных мышц ее достается не очень много. Но благодаря тому, что это упражнение базовое и позволяет использовать большой вес отягощения, шея в шрагах со штангой тоже работает, хоть и опосредованно, но серьезно.

Шраги стоя — это реальный способ накачать шею и трапецию вместе

Главный плюс упражнения в том, что оно выполняется в силовом ключе, с небольшим числом повторений. Ну, а поскольку, силовая нагрузка для шейных мышц самая лучшая, они и отзываются ростом на это упражнение, хотя и выступают в нем только в роли ассистента. Шраги можно выполнять со штангой и с гантелями. Но в этом случае вектор нагрузки и вес снаряда изменятся, и шея уже не будет работать так активно, как раньше.

Вывод: чтобы накачать шею и трапеции сразу, нужно выполнять шраги со штангой стоя, с приличным весом и небольшим числом повторений.

Как часто качать шею?

Эти мышцы очень выносливы, поэтому быстро приходят в себя после нагрузки. При желании, качать их можно на каждом занятии, но делать этого не стоит. Как и любой другой мышечной группе, им нужно время для восстановления после тренировки и роста. Особенно, если учесть, что шея ассистирует во всех упражнениях для плеч и во многих для спины. Частая прокачка может вогнать ее в состояние перетренированности и потом заставить шейные мышцы реагировать на нагрузку будет очень сложно.

Новичку достаточно одной тренировки шеи в неделю

Ежедневная прокачка этой небольшой группы мышц может стать причиной появления хронической боли в области затылка и верха спины. Чтобы этого не допустить, качать шею новичку достаточно всего раз в неделю, а более опытному атлету можно и дважды. Во только, делать это нужно с соблюдением вышеописанных правил, регулярно и предельно тяжело, ибо тренировка шеи с прохладцей смысла не имеет.

Вывод: часто тренировать шею не нужно, одного, максимум, двух раз в неделю вполне достаточно. В этом случае важно не количество, а качество.

Заключение

Тренировка мышц шеи дело непростое. Но при должной настойчивости уже через пару-тройку месяцев регулярной работы, шея станет реально больше, и у вас начнет появляться та самая королевская осанка. Очертания фигуры изменятся, даруя ей первозданную силу и мощь. Нужно только, не спешить, и давать этим мышцам достаточно времени для восстановления и отдыха. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Гимнастика для шеи: 11 упражнений, которые снимут напряжение и улучшат осанку

2 июня 2017 Ликбез Спорт и фитнес

Они помогут вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с терапевтом или вашим лечащим врачом.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

1. Наклон головы назад и вбок

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Заведение руки за голову

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклон головы вперёд и вбок

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

4. Растяжка задней поверхности шеи

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

5. Поза «Нитка в иголке»

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

Возьмите на заметку 🧐

• 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

1. Поворот головы с сопротивлением

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

2. Выведение головы вперёд с сопротивлением

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

3. Шраги

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

4. Подъём шеи лёжа

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

5. Мостик

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

6. Обратный мостик

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Читайте также 🧐

• Почему болит спина и что с этим делать
• Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Как качать шею. Упражнение для шеи

Накачанная шея – это, своего рода, визитная карточка для сильного пола. Она добавляет фигуре внушительности, а по ее уровню развития можно судить и о размере других мышечных групп.

Сегодня расскажем, как накачать шею, и какие особенности есть у этого тренировочного процесса.

Анатомический аспект

Несмотря на то, что мышцы шеи в бодибилдинге относят к мелким, с точки зрения анатомии, это довольно сложный комплекс, состоящий из большого количества мускулов.

Чтобы не усложнять, в бодибилдинге их разделяют на три группы:

1. Мышцы передней части (основная – грудино-ключично-сосцевидная)
2. Боковые
3. Задние

Упражнения для мышц шеи

Для каждой группы мышц существует свой набор упражнений, соответствующий их функциям:

• Передняя часть шеи – наклон головы вперед из различных исходных положений
• Боковая – наклон головы влево и вправо
• Задняя – наклон головы назад

Рассмотрим отдельно все возможные варианты движений.

1. Сгибание и разгибание шеи с утяжелителем

Одно из самых доступных упражнений.

Выполняется из положения лежа на скамье. В качестве утяжелителя используется диск от штанги или гантель.

Техника выполнения:

1. Для передней части:

Исходное положение лежа на спине, голова свисает, утяжелитель удерживается руками на лбу. Движение заключается в подъеме головы вперед и вверх.

2. Задняя часть:

Лежа на животе, голова свисает, утяжелитель удерживается руками на затылке. Выполняется подъем головы вверх.

3. Боковые части:

Лежа на боку, утяжелитель удерживается в области виска. Наклоны головы вверх и вниз.

2. Упражнения с упряжью

Используется специальная упряжь, другими словами – специальная шапочка.

Это упражнение для шеи прокачивает мышцы задней поверхности.

Шапочка одевается на голову, а отягощение крепится за свободные, отходящие от нее концы. Из положения сидя или стоя в наклоне производится наклон головы назад.

3. Упражнения с сопротивлением рукам партнера

Тренировка мышц шеи с помощью этой методики является одной из самых эффективных.

Единственный недостаток – ассистент, который не всегда есть. С его помощью, точнее с помощью его рук, будет создаваться сопротивление.

Упражнения такие же, как и сгибание разгибание шеи с утяжелителем, только давление создает помощник.

Уникальность такой нагрузки в том, что ассистент может изменять ее интенсивность по ходу движения.

В слабой позиции мышц он уменьшает давление, а в сильной – увеличивает. В итоге вы получаете равномерную нагрузку по всей амплитуде движения.

Ни одно движение не может похвастаться такими же характеристиками.

4. Работа с собственной массой тела

Это классические борцовские перекаты и мосты.

Плюс – их можно выполнять дома. Минус – это довольно неудобные и дискомфортные упражнения. К тому же травмоопасные, особенно для новичков.

Поэтому, если вы решитесь их делать, для начала попросите совета у опытного спортсмена, например, борца. Он проследит за выполнением и подкорректирует ошибки в технике.

5. Занятия в специальном тренажере

В некоторых фитнес-клубах есть специальный тренажер, на котором можно выполнять разные упражнения на мышцы шеи.

Такие тренажеры удобны и просты в эксплуатации, но их эффективность довольно разная, и зависит от конструкции.

Основы тренинга

Тренировка шеи — процесс не тяжелый. Главное – соблюдать основные правила:

• Перед занятием обязательна тщательная разминка этих мышц
• Частота тренировки — 2-3 раза в неделю
• Количество упражнений за тренировку — 1-3
• Количество подходов — 2-3
• Диапазон повторений 15-20

Высокое количество повторений объясняется небольшой амплитудой движения и выносливостью мышцы. Похожая ситуация с тренировкой предплечий и голени.

Тренировки в тренажерном зале и в домашних условиях

Если в вашем зале нет специального тренажера, то накачка шеи мало чем будет отличаться от домашних тренировок. Разве что здесь проще найти помощника, который ее «продавит».

Рационально применять упражнения с помощью сопротивления рукам ассистента, сгибания и разгибания с утяжелителями и в тренажере.

В домашних условиях наиболее доступные движения – это борцовские упражнения или движения с упряжью.

Также можно выполнять сгибания и разгибания шеи, лежа с утяжелителем, в качестве которого использовать подручные средства.

Разминка перед тренировкой

Мышцы шеи небольшие по размеру и относительно слабые. В связи с чем легко подвержены травмам. Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте разминкой!

Выполняйте по 8-10 наклонов головы вперед, назад, в стороны, вращения влево-вправо, от правого плеча к левому и наоборот.

Далее сделайте один легкий подход предстоящего упражнения. И только после этого переходите к основной части.

А надо ли качать

Вам покажется, что это странный вопрос, но на самом деле в бодибилдинге специально качают мышцы шеи немногие.

Объяснение довольно простое – эти мышцы растут вместе с остальными, при условии, если вы тренируетесь для набора мышечной массы.

Чем больше становятся ваши ноги, спина и грудь, тем больше в объеме шея.

Поэтому профессиональные бодибилдеры и не заморачиваются с этими мелкими мышцами. Отдельная тренировка нужна, когда группа действительно «отстает».

Достижение цели здесь – это вопрос небольшого количества времени и регулярных усилий. Чтобы результаты вашего труда стали видны, достаточно 3-6 месяцев тренировок.

3 4 голоса

Рейтинг статьи

Тринировка мышц шеи. Лучшие упражнения и их полный разбор

Для многих можете показаться, что тренировка мышц шеи это впустую потраченное время. Но нельзя отрицать тот факт что шея является очень важной частью тела. Через нее проходят разные пути питания организма. Самые главные из них: снабжение мозга (через кровеносные сосуды), пищевод (для получения питательных веществ) и гортань с трахеей для обеспечения нас кислородом. А раз нам эти процессы важны, то стоит обезопасить их. В этом нам поможет большая массивная шея! Но и это ещё не всё. Всем известно, что бодибилдинг это искусство строения тела и идеальные пропорции мышц ценятся превыше всего. А о какой пропорции может идти речь, если у вас будут большие плечи и трапеция, а шея будет тонкой на их фоне. Также сильная шея обеспечит устойчивое положение при базовых упражнениях, особенно при работе с большими весами. Но прежде чем броситься ее тренировать надо разобраться во всех тонкостях, чтобы не навредить себе

Содержание

Какие мышцы шеи нужно тренировать?

Для того чтобы тренировать мышцы шеи правильно, нужно понимать некоторые детали. Шея это такая же мышца, как и все остальные. Следовательно, тренировать ее не зная из каких мышц она состоит и какую они функцию выполняют, как минимум бесполезно и травмоопасно. С таким отношениям к тренировкам результат ждать придётся очень и очень долго.  Для нас как для бодибилдеров интересны несколько мышц:

Тренировка мышц шеи

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Это самая большая из поверхностных мышц шеи. Она имеет две головки: грудинную и ключичную. Они соединяют сосцевидный отросток (задненаружная часть височной кости) с рукояткой грудины и внутренним концом ключицы. Напоминает по форме перевернутую букву “V”

Функция: При сокращении одной из мышц производит наклон в свою сторону головы. При сокращении двух мышц одновременно происходит поднятие головы вверх с возможностью вращения лица. Также удерживает голову в вертикальном положении.

Тренировка мышц шеи

Ременная(пластыревидная) мышца. Располагается сзади на шеи, прикрытая трапециевидной, ромбовидной и плечеголовной мышцей. Она тоже состоит из двух частей:

• Головная часть которая крепиться к затылочной кости
• Шейная часть крепиться к шейным позвонкам

Функция: При сокращении одной мышцы тянет голову в свою сторону. Сокращая две мышцы одновременно происходит подъем головы.

Исходя из написанного выше можно сделать вывод: что при тренировках больший акцент делается на Грудинно-ключично-сосцевидная мышцу, так как она более заметная. Проработав ее ваша шея станет более мощной. Но и широкая ременная мышца тоже нуждается в проработке, хоть она и менее заметная, но при совместных тренировках придаст вашей шеи идеальную форму.

Упражнения и техника выполнения для тренировки шеи

Разминка

Разминка при тренировках крайне необходима особенно для такой деликатной части тела как шея. Ее цель состоит в растяжки мышц, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и ускорение метаболизма. Также разминка настраивает нервную систему на выполнения определенных движений. Все они простые, но в то же время эффективные. Большинство из них нам знакомы ещё со школы с уроков физкультуры. Поэтому не должно возникнуть никаких сложностей. Приступим.

1. Наклоны головы. Отличное упражнения для разогрева мышц. Наклоны делаем вперед дотягиваясь подбородком до груди. Также делаем наклоны головы назад. И конечно же в стороны стараясь ухом коснуться плеча. Выполнять можно как поочередно наклоняю в одну из сторон, так и комплексно
2. Круговые вращения головой. Вращения производиться по часовой стрелки и против нее. Начинать можно с любого положения головы.
3. Поворачивание головы в стороны. Для выполнения этого упражнения надо стать прямо. Голову держим ровно, взгляд направлен перед собой. Поворачиваем голову влево и вправо как можно дальше. Делаем плавно без резких движений.

Этих 3 упражнений будет достаточно, для того чтобы размять мышцы шеи для предстоящей тренировки. Количество повторений в упражнении делать не менее 10.

Упражнения с блином

Как мы уже знаем мышцы шеи отвечают за опускание и подъем головы. Следовательно для того чтобы ее накачать надо использовать разнообразные сгибания и разгибания шеи с отягощением. Вот лучшие упражнения которых будет достаточно, чтобы шея стала массивной.

Сгибание шеи с блином

Сгибание с блином являются самым простым упражнением, но его эффективность феноменальна. Для него не понадобиться какого то специального оборудования кроме скамьи и блина. Данное упражнение отлично развивает грудино-ключичную мышцу.

Выполнение:

1. Лягте на скамью для жима штанги или на любую скамью которая есть у вас в зале.

   Можно расположиться так, чтобы голова свисала с края скамьи либо чтобы весь верх тела лежал на ней. Это только повлияет на ваше удобства, значительной разницы при выполнении упражнения не будет.

2. Поместите блин от штанги на лоб. Под него можно положить полотенце чтобы не повредить и не испачкать лоб. Сам блин придерживайте руками.
3. На выдохе согните голову к груди старая ее коснуться подбородком. Задержитесь в таком положении ненадолго.
4. На вдохе приподнимите блин и верните голову в исходное положение. И так сделать заданное количество раз.

И главное не используйте очень большой вес, а добавляйте его по мере тренированности.

Разгибание шеи с блином

Разгибание шеи с блином это своего рода противоположность сгибания, но направленное на заднюю часть шеи. Если быть более точным на развитие пластыревидной мышцы. Выполнять упражнение можно как лежа так и сидя. Поэкспериментируйте и выберите для себя подходящий вариант.

Выполнение:

1. Лягте на скамью на живот, чтобы голова свисала с края. Если делаете сидя тогда сядьте на край скамьи, наклоните тело вперёд и разместите свою грудную клетку на коленях.
2. Блин от штанги положите на затылок придерживая его обеими руками. (Также можно подкладывать  под него полотенце)
3. На выдохе разогните шею как можно максимально вверх.
4. На вдохе согните голову до касания подбородком груди. Сделайте заданное количество раз.

Движения должны быть плавными и подконтрольными. Вес также не должен быть чересчур большим.

Боковые сгибание с блином

Данное упражнение является универсальным так как задействует и передние мышцы шеи и задние. Принцип выполнения такой же как и в предыдущих упражнениях только на скамью мы ложимся боком.

1. Лягте на бок на скамью для жима штанги, так чтобы голова свисала с края. Нижней рукой упритесь в пол.
2. Поместите блин на голову придерживая его свободной рукой.
3. На выдохе согните шею стараясь коснуться ухом плеча.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите заданное число раз. Потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Соблюдайте правильную технику. И ещё раз повторю: — Не используйте слишком большой вес чтобы не повредить свою шею!

Упражнения с головным шлемом

Тренировать шею можно не только с блином, но также использовать специальный шлем. Если в вашем зале нет такого шлема, то его можно приобрести в специальных спортивных магазинах. Стоит он недорого, и для вашей гигиены это будет гораздо полезнее чем использовать общий шлем.

Сгибание шеи в кроссовере

Упражнение очень похоже по выполнению на все остальные. Основная задача согнуть шею и как следует задействовать грудино-ключичную мышцу. Стоит поэкспериментировать и попробовать такой вариант выполнения. Это даст вашим мышцам новый стресс и толчок для роста.

Выполнение:

1. Установите скамью перед блоком кроссовера. Поднимите нижнюю часть под 90 градусов и упритесь в нее грудью.
2. Наденьте на голову шлем и подцепите его к блоку, который должен быть настроен на уровне чуть ниже головы.
3. Сделайте вдох и согните голову до касания подбородка вашей груди.
4. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Это упражнение выполнять только с правильной техникой, контролируя вес!

Разгибание шеи со шлемом

Еще одно превосходное упражнения для развития задней части шеи. Для его выполнения понадобиться специальный шлем с цепочкой на который вешается дополнительный утяжелитель (блин либо гиря).

Выполнение;

1. Сядьте на край скамьи. Ногами упритесь в пол как можно сильнее. Это придаст вам максимально прочное равновесие. Руки положите на колени. Немного наклонитесь вперед.
2. Наденьте шлем с цепью и повести на него вес согласно вашей физической подготовки. Груз должен располагается между ног.
3. На вдохе сгибаем шею максимально в верх. Тем самым сокращаем пластеревидную мышцу.
4. На выдохе плавно опускаем голову до касания подбородком верха груди.

Можно увеличить нагрузку простым наклоном тела еще больше вперед. Руки при этом будут располагаться на бедрах.

Боковые сгибания со шлемом

Это отличное упражнение помогающее заменить блин на шлем. Принцип тренировки ничем не отличается, только придется изменить угол наклона скамьи подняв ее немного вверх. Это делается для вашего же удобства, чтобы груз не касался пола. Все рекомендации и технику выполнения читайте в боковых сгибаниях с блином.

Также существует много тренажеров для тренировки шейных мышц. Если в вашем зале есть такие, а ваш уровень знаний и натренированности выше среднего, тогда используйте их. Но главное запомнить!

Не спешите, контролируйте свои движения на протяжении всего подхода, и не используйте слишком большие веса! И если вы все это сделаете тогда станете обладателями сильной и могучей шеи.

Всем превосходных результатов в залах!

Какая тренировка лучше всего подходит для построения сильной шеи?

Вопрос

Сильная шея может быть необходимостью в некоторых контактных видах спорта.

Какое упражнение лучше всего подходит для построения сильной шеи?

Какие преимущества дает построение сильной шеи?

Кто конкретно заинтересован в том, чтобы укрепить шею?

Покажите миру свои знания!

Победители

1. 1-е место mrkdrt
2. 2-е место в истории за эффект
3. 3-е место на саундчеке129

Сильная шея может быть необходимостью в некоторых контактных видах спорта.

Активный контакт Спорт, повседневная жизнь и даже чисто косметическая привлекательность — сильная шея может быть полезной.

Какая тренировка лучше всего подходит для построения сильной шеи?

Я уверен, что многие из нас просыпались утром с затекшей шеей. Вы когда-нибудь задумывались, почему боль ощущается не только в шее, но и может распространяться на трапециевидные (трапециевидные) мышцы и дельтовидные (плечи)? Все эти мышцы участвуют в области шеи, о которой мы говорим. Как поддерживающие группы мышц, их также следует тренировать для увеличения силы шеи.

Приступая к тренировке шеи, самое главное помнить: НЕ пытайтесь поднимать штангу сверх своих физических возможностей. Конечно, то же самое относится к тренировкам и упражнениям для любой группы мышц, но травмы шеи являются одними из самых тяжелых и могут причинять наибольшие неудобства и боль.

Всегда начинайте с достаточной растяжки, прежде чем добавлять отягощение. Растяжка мышц шеи подготовит ваши мышцы к сопротивлению и сама по себе может укрепить вашу шею. Они также важны для контроля диапазона движений.

Если диапазон ваших движений меньше нормального, не форсируйте движения и не применяйте сопротивление. Однако иногда с помощью различных растяжек вы можете увеличить диапазон движений. Проконсультируйтесь со своим врачом или DC для получения профессиональной консультации, если вы не можете.

Растяжки

Удерживайте каждую из этих растяжек в точке напряжения не менее 8 полных секунд. Повторить не менее двух раз.

Сгибание

Эта растяжка включает движение наклона головы вниз, к полу. Важно, чтобы ваша осанка была прямой и правильной. В нормальном диапазоне движения ваш подбородок должен касаться груди, не раскрывая при этом челюсть.

Боковое сгибание

Наклон головы, движение ушей к плечам — это движение для этой растяжки. Обязательно держите плечи прямыми и не поднимайте их во время этой растяжки. В норме ваша голова, когда вы смотрите вперед, должна находиться примерно под углом 45 градусов к вашим плечам.

Подъем

Пример тренировки

1

3 подхода, 8-12 повторений

+ 6 больше упражнений

Бодифит

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 обучающих видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Что касается упражнений на трапеции, я обычно делаю их в день тренировки спины/трапеций, а упражнения на дельты выполняю в день тренировки груди/плеч. Конечно, единственными «чистыми» упражнениями на шею являются упражнения на сопротивление шеи лежа лицом вниз и упражнения на сопротивление шеи лежа лицом вверх, которые можно легко выполнять в обычный «выходной» день или добавить эти два упражнения в другую тренировку. .

Эти 2 упражнения можно легко выполнять дома с минимальным оборудованием, поэтому поход в спортзал не всегда необходим. Кроме того, саму шею не нужно тренировать с высокой частотой, поэтому вам не нужно тренировать шею каждую неделю.

Если вы не тренируетесь на регулярной основе, все эти упражнения можно выполнять за одну тренировку, но помните, не превышайте свои возможности подъема веса и не начинайте слишком тяжело, иначе у вас может появиться еще большая боль в шее. повторно намереваясь предотвратить.

Если у вас нет предпочтительного объема для тренировок, обычно для упражнений изолированного типа я предпочитаю поддерживать большее количество повторений. Старайтесь поддерживать объем упражнений для шеи в районе 3 подходов по 12 повторений. По мере вашего прогресса или в зависимости от вашего уровня комфорта вы можете добавлять наборы, увеличивая объем.

Какие преимущества дает построение сильной шеи?

Сильная шея может снизить риск ежедневных болей в шее. Как я упоминал ранее, я уверен, что вы просыпались с жесткой шеей один или два раза, и ничего себе, это когда-нибудь затрудняло другие рутинные действия. К счастью, укрепление шеи может помочь уменьшить эти метко названные «боли в шее».

Наличие более сильной шеи может снизить риск травм шеи (и травм центральной нервной системы), в спорте и неожиданных аварий в транспортных средствах, а также риск споткнуться и даже упасть.

Конечно, конструкция вашего «подбородка» является важным определяющим фактором того, насколько легко вы получите «нокаут», но если вас сотрясает сильный удар, сильная шея может помешать вашей голове вращаться вбок до быстрого и может значительно поглощать удар, уменьшая передачу на голову. Мозговая травма — СЕРЬЕЗНАЯ проблема, так что это должно быть достаточной мотивацией.

И конечно, давайте на мгновение будем поверхностными и просто скажем, да, толстая, сильная шея действительно привлекает взгляды. Эй, шею всегда видно — а на мой взгляд сильная шея кричит о плох@сс.

Кто конкретно заинтересован в создании более сильной шеи?

В целях снижения риска болей в шее и травм всем может быть полезно иметь более сильную шею. Сильная шея может снизить нагрузку на шею, например, держать ее в странном положении, предотвращая болезненные ощущения.

Кроме того, когда время может стать напряженным, чаще всего напрягаются трапеции и область шеи. Чтобы ослабить напряжение, растяжка может очень помочь. Однако сильная шея, в первую очередь, может уменьшить напряжение.

Тем не менее, спортсмены всех видов спорта (и, возможно, особенно единоборств) могут найти более сильную шею наиболее полезной. Мало того, что более сильная шея может предотвратить «хлыстовые» контакты в спорте, она также может помешать вашему мозгу сильно толкаться, если вас качает. В ММА, BJJ и других видах спорта, связанных с грэпплингом, распространены болевой прием и удушающие приемы, а сильная шея может предотвратить связанные с этим травмы.

Защитите свою шею

Когда многие люди тренируются, они делают все, что только можно вообразить или так думают. Они поражают основные части и более мелкие части, такие как икры или предплечья. Хотя это так, есть одна область, которая кажется забытой. Эта область — шея.

Вы хотите укрепить мышцы шеи, потому что жестокий удар в спорте или любой деятельности, связанной с контактом, может привести к болям в шее или еще более серьезным проблемам со спинным мозгом. Тренировать шею должны не только мужчины, но и женщины.

«Новое исследование женщин с болью в шее показало, что специальные силовые упражнения привели к значительному длительному облегчению боли в мышцах шеи, в то время как общие фитнес-тренировки привели лишь к незначительному уменьшению боли».

Какая тренировка лучше всего подходит для построения сильной шеи?

Фитнес-упражнения

Верхняя часть трапеций является частью шеи, поэтому при выполнении трапеций вы также тренируете шею. Они отлично подходят для укрепления шеи и уменьшения боли.

Шраги со штангой

Поднимите плечи как можно выше и не отводите их назад. Задержитесь в верхней точке на счет 2 для максимального эффекта. Шраги со штангой добавляют массу в верхнюю часть спины/шеи. Будьте уверены и смотрите вперед, потому что наклон в одну сторону может привести к тому, что ваши ловушки будут выглядеть неровно. 3 подхода по 12 повторений

Шраги с гантелями

Делайте примерно то же самое, за исключением того, что вам не нужно беспокоиться о том, что ваши интимные области могут быть задеты. 3 подхода по 12 повторений

Подъем головы в стороны

Я уверен, что немногие из вас слышали об этом упражнении раньше. Это контрольное движение, и вам рекомендуется использовать легкий вес. 3 подхода по 12 повторений

Каковы преимущества построения сильной шеи?

Преимущества построения сильной шеи многочисленны. Проблемы с шеей встречаются часто. «В 2002 году опрос взрослых в Соединенных Штатах показал, что 26 процентов сообщили о боли в пояснице и 14 процентов сообщили о боли в шее за три месяца до этого, согласно справочной информации в статье». Вот почему так важно построить сильную шею без травм. Сильная шея убережет вас от необходимости бежать в медицинский кабинет, потому что травмы шеи — это серьезно. Плохая шея может привести к проблемам с позвоночником и множеством нервов вокруг него.

Кто конкретно заинтересован в создании более сильной шеи?

Все должны быть заинтересованы в том, чтобы укрепить шею. Проблемы с шеей – одна из главных проблем современного человека. Любой, кто занимается спортом, связанным с контактом и столкновением, также должен быть готов защитить шею. К ним относятся:

Футбол

При захвате или нанесении удара шлем обеспечивает некоторую защиту, но не всегда.

Борьба

В клинчах люди хватаются за шею, чтобы получить преимущество или преимущество при выполнении движения. Это включает борьбу в средней школе и колледже, а также борьбу, такую ​​как WWE или TNA.

Хоккей

Попадание в борт или участие в драках на льду может быть жестоким для шеи.

Бокс или ММА

Удар прямо в точку, как сказали бы люди, переходит с подбородка на шею. Вы чувствуете это своим подбородком, и оно передается вниз по вашему телу. Ваша шея будет поражена током, так что вам лучше быть готовым.

NASCAR

У вас есть шейный ремень, но столкновение на скорости 190 даже на гонках с ограничителями может привести к травме.

Защити свою шею, или ты будешь страдать.

Сильная шея может быть необходимостью в некоторых контактных видах спорта.

Спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта, носят шлемы, наплечники, нагрудники и множество другого снаряжения, но даже со всей этой защитой шея по-прежнему уязвима для травм.

К сожалению, существующее защитное снаряжение для шеи, такое как щитки для шеи, часто используемые в юношеском хоккее, не может защитить спортсменов от травм шеи, вызванных хлыстовой травмой или травмой головы. Эти травмы могут привести к серьезным повреждениям мышц шеи, позвонков и нервов.

Какая тренировка лучше всего подходит для построения сильной шеи?

Чтобы построить сильную шею, вам нужно накачать все мышцы шеи, а также те, которые поддерживают эти мышцы.

Сильные дельтовидные и трапециевидные мышцы способствуют общей силе и движению шеи, поэтому игнорировать эти мышцы нельзя. И хотя мышцы шеи важно наращивать, особенно для тех, кто занимается контактными видами спорта, целый тренировочный день, посвященный шее, неуместен. Вместо этого старайтесь включать упражнения для шеи во все дни тренировок, каждый раз нагружая разные мышцы — разнообразие стимулов бросит вызов вашим мышцам и подстегнет их рост.

Вот некоторые полезные упражнения для шеи, которые можно включить в свою программу:

Упражнения для шеи

Сопротивление шее с блином лицом вниз

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы ваши плечи были на одном уровне с концом скамьи. Находясь в этом положении, держите пластину за головой и медленно опускайте шею, насколько это удобно, а затем снова медленно поднимайте ее, стараясь увеличить амплитуду движений, если это возможно.

Изометрическое упражнение для шеи в сторону

Положите правую руку на правую сторону головы и надавите на шею, используя мышцы шеи, чтобы противостоять силе. Поменяйте стороны и повторите. Это же можно сделать и для переда и для спинки.

Оголовье Сопротивление шеи

Прикрепите желаемый вес к оголовью и поднимите голову вверх и назад, насколько это возможно.

Упражнения на трапециевидные мышцы

Шраги

Шраги являются одним из основных элементов моей тренировки, так как они эффективно прорабатывают трапециевидные мышцы и плечи. Кроме того, шраги можно выполнять как с гантелями, так и со штангой — так что нет причин не делать их!

Вертикальная тяга на тросах

Это еще одно надежное упражнение, которое задействует как плечи, так и трапециевидные мышцы. Постарайтесь сконцентрироваться на сопротивлении весу как при движении вверх, так и при движении вниз — вы почувствуете жжение, и оно окупится силой и зеркалом.

Подъем плеч на наклонной скамье

Сидя на наклонной скамье, положите штангу на бедра, затем перенесите гантели на плечи и откиньтесь назад. Далее поднимите плечи как можно выше, опустите и повторите.

Упражнения на дельты

Жим Арнольда

Держите две гантели перед собой, сидя. Поднимайте гантели, выпрямляя локти и поворачивая плечи в прямое положение рук во время подъема. Медленно опуститесь и повторите.

Тяга штанги в наклоне

Слегка согните колени и возьмите штангу хватом сверху. Потяните руки, пока плечи не окажутся немного выше параллели. Медленно опуститесь и повторите. Это упражнение задействует как широчайшие, так и плечи, поэтому оно помогает укрепить шею и спину.

Боковое-боковое

Начните с опущенных рук по бокам, с гантелями в каждой руке. Медленно поднимите каждую руку в сторону, пока они не будут параллельны полу. Медленно опуститесь и повторите.

Растяжки

Растяжки, такие как круговые движения руками для плеч и шеи для шеи, помогут повысить гибкость и сохранить диапазон движений.

Каковы преимущества построения сильной шеи?

Важно понимать, что тело представляет собой кинетическую цепь, и одно слабое звено ставит под угрозу силу всего тела. Сильная шея не только визуально привлекательна для бодибилдера, готового выйти на сцену, но и обеспечивает поддержку и контроль, уменьшая хлыстовые травмы, которые могут возникнуть в повседневных авариях и автомобильных авариях.

Кроме того, спортсменам, занимающимся контактными видами спорта, нужна сильная шея, чтобы предотвратить сотрясение головы и позвонков, чтобы уменьшить или исключить потенциальное повреждение нервов или сотрясение мозга. Сильная шея также необходима бойцам и боксерам, чтобы они могли оставаться сосредоточенными на своем противнике даже после получения ударов по голове.

Кому конкретно будет интересно построить более сильную шею?

В то время как каждый может извлечь выгоду из более сильной шеи, спортсмены контактных видов спорта, такие как футболисты, регби и хоккеисты, особенно заинтересованы в аспекте предотвращения травм. Бойцы смешанных единоборств и боксеры также сочтут более сильную шею преимуществом.

Еще одна группа спортсменов, о которых нельзя сразу подумать, это футболисты. Направление мяча головой к воротам — ценный инструмент в арсенале бомбардира, а сильная шея — важная часть точного направления мяча и предотвращения серьезных травм. от удара.

ссылки

1. http://www.spinecenteronline.com
2. https://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

4 лучших упражнения для широкой шеи

Посмотрим правде в глаза, толстая шея может быть довольно внушительной. Помимо устрашающего вида полузащитника, это свидетельствует о самоотверженности и тяжелой работе в тренажерном зале. Эти массивные ловушки делают кого-то похожим на Невероятного Халка, но не зеленеют.

Но массивное ярмо — это не только тщеславие. Человеческая голова весит более восьми фунтов, движется в нескольких направлениях и защищает наш самый важный актив (для большинства из нас это будет ваш мозг). Вот почему так важно начать включать упражнения для шеи в свой распорядок дня.

Изоляция шеи добавит завершающий штрих мощному телосложению и поможет сохранить правильное положение головы и осанку. Здесь мы рассмотрим анатомию шеи, преимущества прямой тренировки шеи и четыре упражнения для шеи, чтобы добавить изюминку вашему черепу.

Приступим к работе.

Анатомия шеи

Шея это не только ловушки. Шея содержит множество мышц, которые поддерживают положение головы, позу и дыхание. Вот разбивка основных мышц шеи.

• Трапециевидная мышца: Трапециевидная мышца представляет собой большую плоскую треугольную мышцу, которая проходит по задней части шеи и верхней части спины. Он начинается от наружного затылочного выступа (задняя часть черепа параллельна верхней челюсти) и выйной связки и имеет несколько точек прикрепления. Основными движениями ловушек являются боковое сгибание, контралатеральное вращение головы и разгибание головы.
• Поднимающая лопатку: Поднимающая лопатку длинная тонкая поверхностная мышца на каждой боковой стороне шеи. Начинается от С1-С4 шейного отдела позвоночника и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Движения levator scapulae включают подъем и сведение лопаток, а также разгибание и сгибание шеи в стороны.
• Грудино-ключично-сосцевидная мышца: Грудино-ключично-сосцевидная мышца представляет собой большую двуглавую мышцу с каждой стороны шеи. Одна головка берет начало от медиальной трети ключицы, а другая берет начало от рукоятки грудины и прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости. Движения грудино-ключично-сосцевидной мышцы представляют собой одностороннее боковое сгибание шеи на той же мышечной стороне и боковое вращение головы на противоположной стороне. Когда обе стороны и мышцы грудино-ключично-сосцевидной мышцы сокращаются, это способствует сгибанию шеи.
• Лестничные мышцы: Лестничные мышцы представляют собой три парные мышцы на передней, средней и задней сторонах шейки. Эти мышцы берут начало от позвонков С3-С6 и прикрепляются к лестничному бугорку и верхнему краю первого ребра. Лестничные мышцы действуют как вспомогательные мышцы при дыхании и помогают во всех движениях головы.

Преимущества прямых упражнений для шеи

Нет никаких сомнений в эстетических преимуществах сильной и мускулистой шеи, но она также имеет несколько важных преимуществ для производительности и здоровья. Вот четыре причины включить прямую тренировку шеи в свою программу.

• Уменьшает зажатость в шее: Четыре упражнения, перечисленные ниже, при правильном выполнении и полной амплитуде движений могут помочь снять напряжение, зажатость, жесткость шеи и, возможно, улучшить гибкость.
• Улучшает дыхание: Передняя, ​​медиальная и задняя лестничные мышцы, а также грудино-ключично-сосцевидные мышцы сокращаются и расслабляются, помогая дыханию, что становится более важным во время высокоинтенсивных упражнений.
• Улучшает приседания и становую тягу: Верхние трапеции — важная часть верхней части спины, которая при включении не даст приседу превратиться в гуд-морнинг и удержит гриф рядом с вами во время становой тяги. Кроме того, мускулистые верхние трапеции дают больше места для сидения штанги.
• Предотвращение травм: Если вы занимаетесь столкновением, тренировать шею не составляет труда. Да, каламбур. Шея поддерживает голову и то, что в ней. Исследования показали, что такие спортсмены, как футболисты, боксеры и люди, получившие удары по голове, имеют более обширную историю ортопедических травм, а более сильная шея означает меньший риск травм.

Топ 4 упражнений для шеи

Шраги составляют одно из наиболее важных движений шеи, но есть и другие варианты, чтобы оживить вашу шею. Вот четыре упражнения, которые помогут укрепить шею и нарастить мышцы кокетки.

1 из 4

Кирк пожимает плечами

Кирк пожимает плечами, получив свое название от парня, который первым их использовал, Кирка Карвоски. Чемпион мира по пауэрлифтингу начал делать этот вариант шрагов, чтобы увеличить силу хвата в становой тяге, поскольку его тогдашний тренер Марти Галлахер считал, что это упражнение поможет ему в становой тяге. И Галлахер был прав, но оба обнаружили, что он также создает огромное ярмо.

Тренируемые мышцы: Предплечья, дельтовидные мышцы, верхняя и средняя трапециевидные мышцы и широчайшие

Как это помогает: Поскольку вы держите штангу только кончиками пальцев, это улучшает силу хвата, одновременно увеличивая силу и мышечную массу. .

Как и когда делать: Со штангой на уровне бедра в стойке для приседаний возьмитесь за штангу только пальцами. «Пожимайте плечами», используя трапеции, широчайшие и ничего больше. Подтяните штангу вверх, отводя лопатки назад и вниз. Задержитесь на секунду в области пупка и медленно опустите штангу в исходное положение. Сбросить и повторить. В конце тренировки сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

2 из 4

Шраги с гантелями

Если вам не нравится пожимание плечами Кирка, всегда есть проверенное шраги с гантелями. Это вариант, который может сделать почти каждый, и его легко освоить. Держа гантель в каждой руке, вы укрепите дисбаланс, и вы узнаете, слабее ли одна сторона, чем другая. Кроме того, это упражнение выполняется для мощности, силы или мышц. Простое упражнение, которое поможет достичь многих целей.

Тренируемые мышцы: Предплечья, дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы

Как это помогает: Лучшее развитие мышц, поскольку каждая сторона работает в одностороннем порядке, и это усиливает хват.

Как и когда делать: Взять по гантели в каждую руку, плечи опущены, грудь поднята, подбородок приподнят. Поднимите верхние трапеции к ушам как можно выше. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите плечи в положение виса. Сбросить и повторить. Если вы отдаете предпочтение коромыслу, а не силе хвата, выполняйте перед большой силовой нагрузкой в ​​течение дня количество повторений от 6 до 12 для силы или от 12 до 25 для мышечной выносливости. Здесь будет хорошо работать от двух до четырех подходов.

3 из 4

Разгибание шеи с отягощением лежа

Чтобы большие мышцы шеи работали должным образом, маленькие мышцы тоже должны выполнять свою работу. Вот тут-то и пригодится разгибание шеи с отягощением в положении лежа. Выполнение этого упражнения с весом против силы тяжести помогает укрепить меньшие задние мышцы шеи. Разгибание шеи с отягощением в положении лежа — это эффективное укрепляющее упражнение для задних мышц шеи, которое легко выполнять. Но тут не нужно сходить с ума от веса. Меньший вес с большим количеством повторений здесь эффективнее и безопаснее.

Тренируемые мышцы: Splenius, верхние трапецеидальные мышцы, поднимающая лопатку и грудино-ключично-сосцевидная мышца

Как это помогает: Тренировка мелких мышц шеи позволяет более крупным трапецеидальным мышцам лучше выполнять свою работу. Если вы занимаетесь столкновением, это эффективное упражнение для укрепления головы и шеи при ударных нагрузках.

Как и когда делать: Лягте животом на скамью с отягощением головой, сложенное полотенце и блин на полу. Возьмите полотенце, весовую пластину и возьмитесь обеими руками. Поместите полотенце между головой и пластиной и вытяните шею вверх в безболезненном диапазоне движений. Сделайте паузу и медленно вернитесь вниз, пока подбородок не коснется верхней части груди. Это лучше всего выполнять в одном или двух подходах по 15-20 повторений в рамках разминки.

4 из 4

Шариковый шейный мост для стабилизации

Стабилизирующий шейный мост представляет собой ступеньку выше по сравнению с мостом для шеи в положении лежа. Если вы новичок в шейных мостиках, сделайте их в первую очередь. Этот вариант шейного моста требует большей стабилизации и тренирует всю заднюю цепь для совместной работы, потому что для удержания моста необходимы ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Тренируемые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенное сухожилие, верхние трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поднимающие лопатку, и грудино-ключично-сосцевидная мышца

Как это помогает: Стабилизирующий мяч тренирует больше стабилизирующих мышц, помогая построить и укрепить шею без веса.

Как и когда это делать: Сядьте прямо на стабилизирующий мяч, а затем пройдитесь ногами, пока затылок не окажется на мяче. Затем сожмите ягодицы, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до колен. Прижав подбородок к груди, медленно запрокиньте голову назад, пока затылок не окажется на мяче, а шея не распрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это отличное разминочное упражнение или его можно выполнять в качестве восстановительного упражнения в сетах по 15–20 повторений 9.0005

Лучшие упражнения для более толстой и сильной шеи – Fitness Volt

Очень немногие бодибилдеры напрямую тренируют шею. Это позор, потому что шея является одной из наиболее заметных групп мышц и при правильном развитии может многое добавить к вашему внешнему виду. Если у вас «карандашная шея», используйте упражнения из этого руководства, чтобы развить эту группу мышц, которой часто пренебрегают.

Многие спортсмены напрямую тренируют мышцы шеи. Борцы, футболисты, бойцы ММА и боксеры, вероятно, чаще всего тренируют шею напрямую. В спорте сильная шея — это устойчивая к травмам шея.

В конце концов, удар по голове в ММА или захват в футбол может привести к серьезной травме шеи. Более сильные мышцы помогут защитить вас от травм. Они действуют как амортизаторы и не дают вашей голове так сильно трястись.

Но в бодибилдинге прямая тренировка шеи встречается гораздо реже.

• Анатомия шеи 101
• Лучшие упражнения для толстой и сильной шеи
  • Упражнения на боковые сгибания:
  • 1. Изометрическое боковое сгибание шеи с ручным сопротивлением
  • 2. Ручное боковое сгибание шеи с сопротивлением
  • 3. Боковые сгибания шеи с отягощением лежа
  • 4. Боковой шейный мостик
  • Упражнения на расширение:
  • 1. Разгибание шеи
  • 2. Изометрические разгибания шеи с ручным сопротивлением
  • 3. Стабилизирующий мост с мячом для шеи
  • 4. Ручное разгибание шеи с сопротивлением
  • Упражнения на сгибание:
  • 1. Мостик с мячом для устойчивости
  • 2. Подъемы головы на спине
  • 3. Ручное сгибание шеи с сопротивлением
  • Вращательные упражнения:
  • 1. Вращения шеи с лентой сопротивления
  • 2. Ручное вращение шеи с сопротивлением
• Советы по безопасной и эффективной тренировке шеи
  • 1. Не забывайте разминаться
  • 2. Не делайте слишком много упражнений на шею слишком рано
  • 3. Тренируйте шею с осторожностью
• Подведение итогов
  • Использованная литература:

Так было не всегда. На самом деле, в золотую эру бодибилдинга тренировки шеи были гораздо более распространены, и большинство лифтеров включали их в свои тренировки верхней части тела. По мнению тренеров и судей того времени, икры, руки и шея бодибилдера должны иметь одинаковый размер. Итак, если у вас 17-дюймовые руки, ваша шея тоже должна быть 17-дюймовой.

 

Бодибилдер Джефф Кинг

Люди с тонкие шеи часто называли карандашными шеями — и это считалось очень уничижительным термином — как сегодня были бы лапшичные руки или куриные ножки.

Итак, будь вы бодибилдером или спортсменом, прямая тренировка шеи может значительно улучшить ваше телосложение, сделав вас более сильным и способным. Такой же увеличенный размер и сила мышц шеи могут также защитить вас от травм во время контактных видов спорта.

Анатомия шеи 101

Прежде чем мы перейдем к основным упражнениям для большей и мускулистой шеи, давайте кратко рассмотрим мышцы и суставы, составляющие эту часть тела, которую часто недостаточно тренируют. Всегда полезно знать основы анатомии и физиологии того, что вы тренируете, чтобы вы могли выбрать лучшие упражнения для своих целей.

 

Шея состоит из семи позвонков, которые в совокупности называются шейным отделом позвоночника. Он может выполнять следующие движения:

1. Сгибание – взгляд вниз
2. Удлинитель – смотрит вверх
3. Вращение – взгляд через плечо
4. Боковое сгибание – опускание уха к плечу

Некоторые из этих совместных действий можно комбинировать для создания дополнительных движений, таких как вращение и разгибание для наклона головы вверх по диагонали.

Ваши основные мышцы шеи и их основные функции (1):

Трапециевидная мышца

Вероятно, вы уже знакомы с этой мышцей и можете тренировать ее в рамках тренировки спины или плеч. Трапециевидных мышц три: нижняя, средняя и верхняя. Нижняя и средняя трапеции не затрагивают шею. Тем не менее, верхние трапеции берут начало в основании черепа и отвечают за поднятие плечевого пояса и разгибание шеи.

Скален

Лестничные мышцы, расположенные сбоку на шее, выполняют основную функцию бокового сгибания и поворота головы. Есть три лестничных мышцы: передняя (передняя), медиальная (средняя) и задняя (задняя), и хотя эти мышцы имеют разные начала и места прикрепления, они обычно работают вместе, чтобы контролировать шейный отдел позвоночника.

Ременные мышцы

Это группа из двух мышц: ременных мышц головы и шейных ременных мышц. Их основная функция — разгибать и вращать шею. Они расположены сзади и сбоку от шейного отдела позвоночника.

Поднимающая лопатка

Поднимающая лопатка расположена по бокам шеи и вместе с верхними ловушками поднимает плечевой пояс. Однако, когда вы держите плечи опущенными, эти мышцы также участвуют в вращении шеи.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Эта мышца шеи имеет две головки: грудинную и ключичную. Обе головы прикрепляются к височной кости у основания черепа. Их основные функции — вращение головы, а также сгибание шеи и вытягивание головы вперед.

Лучшие упражнения для более толстой и сильной шеи

Поскольку шея представляет собой очень сложную структуру, вы можете выполнять множество упражнений, чтобы ее укрепить и накачать. Для простоты мы классифицировали лучшие упражнения для наращивания шеи по их анатомическим движениям.

Упражнения на боковое сгибание:

Боковое сгибание означает наклон шеи в сторону и опускание уха вниз к плечу. Эти упражнения помогут придать шее ширину, если смотреть спереди или сзади.

1. Ручное изометрическое боковое сгибание шеи с сопротивлением

Это, вероятно, самый простой и доступный способ проработать боковую часть шеи. Все, что вам нужно, это полотенце для комфорта и собственная рука для сопротивления.

Как это делать:

1. Сидя или стоя, сложите полотенце и держите его между ладонью и головой.
2. Прижмитесь головой к руке.
3. Задержитесь на 10-30 секунд, а затем поменяйтесь сторонами.
4. Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения.
5. Выполнять одинаковое время с обеих сторон

2. Ручное боковое сгибание шеи с сопротивлением

Упражнение №1 также можно выполнять изотонически, а не изометрически. Используйте руку для сопротивления, как и раньше, но не давите так сильно, позволяя голове сгибаться вбок вниз к плечу. Поднимите голову вверх и повторите. Это упражнение должно выполняться для повторений, а не заранее определенное время.

Примечание: упражнения №1 и 2 также можно выполнять с сопротивлением партнера, если это необходимо.

3. Боковые сгибания шеи с отягощением лежа

Несмотря на то, что ручные упражнения с отягощениями просты в выполнении, их трудно подсчитать. В конце концов, как узнать, какое сопротивление вы используете? Упражнения с отягощениями, такие как боковое сгибание шеи, легче выполнять, потому что вы можете просто добавить немного больше веса. Однако для этого вам понадобится пояс для тренировки шеи.

Узнайте больше о боковом сгибании шеи с отягощением.

4. Латеральный шейный мостик

Мостовидный мост — традиционный способ увеличения силы и размера шеи. Он использует вес вашего тела для сопротивления и может выполняться статически или динамически. Этот вариант моста работает сбоку шеи.

Как это сделать:

1. Встаньте боком на стену или столб. Поместите подушку между головой и стеной/столбом, например, толстым полотенцем или сложенным гимнастическим ковриком. Вы также можете использовать стабилизирующий мяч.
2. Прислонитесь к стене/столбу и поддержите свой вес шеей. Чем прямее вы стоите, тем легче будет выполнять это упражнение, поэтому двигайте ногами вперед или назад в соответствии с вашими потребностями.
3. Вы можете удерживать это положение, чтобы изометрически проработать мышцы шеи, или динамически использовать мышцы, чтобы оттолкнуть свое тело от стены/столба.

Упражнения на разгибание:

Разгибание шеи в основном задействует мышцы задней части шеи. Эти мышцы имеют решающее значение для осанки, потому что они помогают удерживать голову, преодолевая силу тяжести. Следующие упражнения полезны для тех, кто проводит много времени, сгорбившись над клавиатурой.

1. Удлинители для шеи

Использование шейного ремня означает, что вы можете точно контролировать, какой вес вы поднимаете. Привязи для тренировки шеи, обычно сделанные из лямок и снабженные загрузочной цепью или ремнем, дешевы, портативны и легки. Хотя в некоторых тренажерных залах они есть, из соображений гигиены, вероятно, лучше купить их самостоятельно. Это также означает, что вы можете тренировать шею дома.

Как это сделать:

1. Наденьте шейный ремень так, чтобы цепи/ремни свисали с плеч спереди. Сядьте или встаньте, как вам удобнее.
2. После того, как вы загрузите обвязку, наклонитесь вперед, чтобы верхняя часть тела была наклонена примерно на 45 градусов. Если хотите, поддержите вес тела руками.
3. Опустите подбородок к груди, а затем снова поднимите его.
4. Старайтесь контролировать диапазон движений и не перенапрягайте и не сгибайте шею, поскольку оба этих действия могут привести к травме.

2. Изометрические разгибания шеи с отягощениями с ручным усилием

Это отличное упражнение для офисных работников. Вам не нужно специальное оборудование, поэтому вы можете делать это практически в любом месте и в любое время. Используйте это упражнение, чтобы прервать длительное сидение, особенно если вы часто смотрите на клавиатуру.

Как это сделать:

1. Намотайте полотенце на затылок и держите концы руками примерно на уровне глаз.
2. Вдавить голову обратно в полотенце, сопротивляясь руками.
3. Задержитесь на 10-30 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения.

3. Мостик для устойчивости с мячом и шеей

Борцовский мост — это традиционное упражнение для шеи и спины. Тем не менее, это также довольно опасное упражнение и излишне рискованное для большинства людей. Наверное, лучше не пробовать борцовский мост без надлежащего инструктажа. Даже в этом случае шансы получить травму довольно высоки. Этот вариант намного проще в освоении и намного безопаснее.

Как это делать:

1. Сядьте на мяч для упражнений. Пройдите ногами вперед и лягте на спину. Перекатывайте мяч вверх к плечам, пока ваша голова не упрется в мяч.
2. Разведите ноги немного дальше, чтобы только голова касалась мяча. Держите шею прямо или слегка вытянутой.
3. Задержитесь в этом положении как можно дольше, а затем перекатитесь обратно на мяч. В качестве альтернативы, перекатывайтесь и возвращайтесь на мяч и выполняйте это упражнение на количество повторений, а не на время.

4. Разгибание шеи с сопротивлением вручную

Упражнение № 3 также можно выполнять с движением, а не изометрически. Используйте руки для сопротивления, как и раньше, но не тяните так сильно, чтобы вы могли опустить, а затем поднять голову. Это упражнение должно выполняться для повторений, а не в течение заранее определенного времени.

Примечание: Упражнения #3 и #4 также можно выполнять с сопротивлением партнера, если это необходимо.

Упражнения на сгибание:

Упражнения на сгибание в первую очередь нацелены на мышцы передней части шеи. Если вы проводите много времени за рулем или работаете за компьютером, эти мышцы могут быть короткими и напряженными и отвечать за любое положение головы вперед. Перенос головы вперед сильно нагружает мышцы задней части шеи, поэтому так важны упражнения на разгибание шеи.

Однако короткие и напряженные мышцы все же могут быть слабыми, поэтому используйте эти упражнения для укрепления мышц передней части шеи.

1. Мостик через шею с мячом для устойчивости

Хотя вы можете выполнять это упражнение на полу, вам будет гораздо удобнее выполнять его, если вы будете делать его у стены, используя мяч для стабильности. Если у вас нет доступа к стабилизирующему мячу, достаточно сложенного спортивного коврика или полотенца.

Как это сделать:

1. Приложите мяч к стене, а затем прислонитесь к нему лбом. Будьте осторожны, чтобы не раздавить нос.
2. Сделайте шаг назад, чтобы перенести вес на переднюю часть шеи. Чем дальше назад вы отводите ноги, тем сложнее становится это упражнение.
3. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд.
4. Вы также можете выполнять это упражнение динамически, толкая голову вперед к мячу и поднимая тело с помощью мышц шеи.

2. Подъемы головы на спине

На спине означает «лицом к солнцу», поэтому вы выполняете это упражнение лежа на спине. Вы можете делать это на полу или, если вам нужна большая амплитуда движений, на скамье для упражнений. Это может быть сделано с или без веса по желанию.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на пол или скамью для упражнений. Если вы используете скамью, расположитесь так, чтобы голова и шея не имели поддержки и могли свободно двигаться.
2. Поднимите голову и прижмите подбородок к груди. Вытяните шею и опустите голову так низко, как вам удобно.
3. Отдохните и держите утяжелитель на лбу, завернутый в полотенце для удобства, если это необходимо. Или, если вы лежите на скамейке, вместо этого вы можете использовать пояс для тренировки шеи.

3. Сгибание шеи с сопротивлением вручную

Это самый простой способ укрепить сгибатели шеи. Это не требует никакого оборудования, поэтому вы можете делать это в любом месте и в любое время. Как и в большинстве ручных упражнений с отягощениями, вы можете выполнять это упражнение изометрически или динамически, или с помощью партнера для обеспечения перегрузки.

Как это сделать:

1. Положите одну или две руки на лоб.
2. Напрягая руки для сопротивления, прижмитесь головой к ладоням.
3. Либо держите голову неподвижно для изометрической тренировки, либо, если хотите, не давите слишком сильно и позволяйте голове двигаться.

Упражнения на вращение:

Хотя вращение является совершенно естественным движением шеи, его довольно сложно тренировать. Кроме того, из-за потенциальной силы сдвига на шейные позвонки, это движение не должно выполняться при значительном сопротивлении. Тем не менее, если вы боксер, борец или кто-то еще, чья шея может сильно скручиваться, определенно стоит выполнять некоторые упражнения для вращения шеи.

1. Вращения шеи с лентой сопротивления

Это упражнение может натянуть кожу и волосы, и для его выполнения вам понадобится широкая эспандерная лента. Тем не менее, это, вероятно, лучший способ тренировать вращение шеи.

Как это сделать:

1. Наденьте эластичную ленту на голову и зафиксируйте другой конец в подходящей точке крепления. Лента должна быть достаточно тугой, чтобы она не соскальзывала слишком сильно, когда вы поворачиваете голову.
2. Стоя боком на якоре, повернуть голову и посмотреть через плечо.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Не забудьте сделать одинаковое количество повторений на обе стороны.

2. Ручное вращение грифа с сопротивлением

Нет ленты? Без проблем! Вы также можете выполнять вращения шеей, используя для сопротивления только собственные руки. В качестве альтернативы вы можете использовать партнера.

Как это делать:

1. Сидя или стоя, приложите ладонь одной руки к лицу.
2. Поверните голову к руке, сопротивляясь рукой.
3. Либо держите голову неподвижно для изометрической тренировки, либо, если хотите, не давите слишком сильно и позволяйте голове двигаться.

Советы по безопасной и эффективной тренировке шеи

Получите максимум от тренировки шеи с помощью этих полезных советов!

1. Не забывайте разминаться

Из всех суставов человеческого тела шея, вероятно, двигается меньше всего. Большинство из нас держат голову достаточно неподвижно и редко двигают шейным отделом позвоночника почти до полной амплитуды движений.

В связи с этим убедитесь, что вы хорошо разогрели шею перед тренировкой. Кивайте головой вверх и вниз десять или более раз и поворачивайте ее слева направо, чтобы согреть и растянуть эту область.

Вы также можете вращать головой круговыми движениями, но вы должны делать это движение медленно и под контролем, чтобы свести к минимуму износ суставов.

Также будьте осторожны, вытягивая шею и глядя вверх. Это может сдавить кровеносные сосуды на задней части шеи и уменьшить приток крови к мозгу, что может привести к головокружению или обмороку, особенно у пожилых людей. Это называется шейным головокружением (2).

2. Не делайте слишком много упражнений на шею слишком рано 

Если у вас худая шея, у вас может возникнуть соблазн добавить к своим тренировкам много упражнений для шеи, чтобы вы могли нарастить эти мышцы как можно быстрее. Хотя ваш энтузиазм заслуживает похвалы, вам следует избегать слишком большого количества упражнений на шею слишком рано или сразу же брать слишком большой вес.

Сильная болезненность после тренировки может быть очень изнурительной, делая даже повороты или кивки головы очень болезненными. Кроме того, болезненные и напряженные мышцы шеи могут вызывать сильные головные боли. По этим причинам вводите тренировку шеи в свои тренировки постепенно и тоже начинайте с легкого веса.

3. Тщательно тренируйте шею

Избегайте потенциально серьезных травм, выполняя движения плавно и подконтрольно и никогда не вынуждая шею двигаться за пределами комфортного диапазона движения. Шея — довольно крепкий и подвижный сустав, но травмировать его не составит большого труда.

Травмы шеи, как известно, заживают медленно. Боль в шее может помешать вам спать и сделать многие повседневные действия неудобными для выполнения. Не тренируйте шею до отказа, и если какое-либо из этих упражнений вызывает боль в суставах, а не в мышцах, ищите более удобную альтернативу.

В большинстве случаев изометрические или статические упражнения меньше всего вызывают боль в шее. Эти упражнения работают с мышцами, не затрагивая суставы.

Подведение итогов

Если ваша шея уже толстая и сильная, вам может даже не понадобиться тренировать эту группу мышц. В конце концов, чрезмерно развитая шея может выглядеть почти так же плохо, как и недоразвитая, а значит, вам, вероятно, придется покупать рубашки на заказ!

Но если у вас узкая шея или ваши бицепсы и икры значительно больше шеи, возможно, пришло время принять меры. Используйте эти упражнения, чтобы добавить пару дюймов к окружности шеи. Но делайте это медленно и постепенно, потому что слишком интенсивные или слишком частые тренировки шеи могут привести к серьезной кратковременной боли и даже к долгосрочным травмам.

Ссылки:

1 – PubMed: Неинвазивный анализ функции мышц шеи человека. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8610245/

2 – PubMed: Патогенез, диагностика и лечение шейного головокружения. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26218949/

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на Ютуб, Инстаграм, Фейсбук и Твиттер.

Категории: Тренировка Тренировочные упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не тренируется, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Создание сильной шеи

Сколько вы знаете спортсменов, которые напрямую тренируют шею?

Нет, мы не говорим о стимуляции мышц шеи с помощью силовых взятий на грудь или тяжелой становой тяги, и мы, конечно, не имеем в виду несколько подходов неуверенных шрагов в конце тренировки спины или плеч.

Надлежащая прямая тренировка шеи — такая же редкость, как идеальные полные приседания в Planet Fitness, и это не только новички или воины выходного дня, которые упускают лодку. Даже очень опытные тренеры пропускают тренировку шеи, потому что считают ее пугающей, ненужной или просто не стоящей усилий, и поэтому шея остается незамеченной.

То есть, пока вы не получите травму шеи.

Опытные или нет, стажеры должны начать уделять сложной мускулатуре шеи должное уважение, которого она заслуживает. Область шеи состоит из более чем дюжины сложных мышц, расположенных друг над другом, и все они работают в симфонии, чтобы обеспечить правильное движение головы и стабилизацию, а также помочь в действиях, связанных с движением плеч и дыханием.

Лучше всего, с эстетической точки зрения, твердая, сильная шея является завершающим штрихом мощного телосложения.

Правда в том, что если вы не тренируете шею, вы многое теряете. Эта статья покажет вам самый безопасный и эффективный способ сделать это.

Но сначала быстрое, надеюсь, не слишком скучное освежение анатомии. Если вам наплевать на анатомию шеи, переходите к разделу, который начинается «Карандашная шея = слабая шея», но сделайте это с большим стыдом за то, что вы такой ленивый сукин сын, пожалуйста.

Мышцы шеи

Трапециевидная мышца

Наиболее известной и впоследствии тренируемой мышцей шеи является трапециевидная. Трапециевидная мышца берет начало в остистых отростках наружного затылочного бугра и выйной связки и имеет три точки прикрепления: верхнюю (латеральная часть ключицы, акромион), среднюю (ость лопатки) и нижнюю (корневая ость лопатки), каждая из которых включает отдельные, но взаимосвязанные мышечные действия.

Движение верхней трапециевидной мышцы включает подъем и вращение лопатки вверх, тогда как ретракция и опускание лопатки являются результирующими действиями средней и нижней трапециевидной мышцы соответственно.

Лестничные мышцы

Лестничные мышцы, отвечающие в первую очередь за боковое сгибание шейного отдела позвоночника и, во вторую очередь, служащие дыхательными мышцами, так же, как и трапециевидные, состоят из трех частей: передней, средней и задней.(1)

Передняя лестничная мышца берет начало от передних бугорков поперечного отростка и прикрепляется к лестничному бугорку на внутреннем крае первого ребра, способствуя подъему первого ребра во время вдоха.

Средняя лестничная мышца берет начало от поперечного отростка атланта и задних бугорков поперечных отростков шейных позвонков и прикрепляется к поверхности первого ребра. Он также помогает при подъеме первого ребра, а также при боковом сгибании и вращении шейного отдела позвоночника.

Наконец, задняя лестничная мышца, которая начинается от задних бугорков поперечных отростков нижних шейных позвонков и прикрепляется к наружной поверхности первого ребра, также способствует вдоху и боковому сгибанию шейного отдела позвоночника.

Splenius Muscles

Группа splenius состоит из двух мышц: splenius capitis и splenius cervicis. Splenius capitis берет начало в остистом отростке первых трех грудных позвонков, прикрепляясь латерально между верхней и нижней выйными линиями.

Его аналог, splenius cervicis, берет начало на остистом отростке следующих трех грудных позвонков, прикрепляясь к задним бугоркам поперечного отростка середины шейного отдела позвоночника. По отдельности мышцы поворачивают голову и шею в сторону сокращения, тогда как они работают вместе, чтобы разгибать голову и шею.

Поднимающая лопатку мышца

Поднимающая лопатку мышца начинается от поперечных отростков шейного отдела позвоночника и прикрепляется к верхнему углу лопатки по направлению к ости лопатки. Его основная функция — поднимать лопатку, когда шея стабилизирована, а когда лопатка стабильна, она помогает вращению шеи.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Грудино-ключично-сосцевидная мышца состоит из двух головок: грудинной головки, которая начинается от верхней части передней поверхности рукоятки грудины и поднимается кзади-латерально, и головки, которая начинается от верхней поверхности медиальной трети ключица, восходящая почти вертикально. (2)

Обе головки прикрепляются к сосцевидному отростку височной кости черепа. Действуя самостоятельно, грудино-ключично-сосцевидная мышца поворачивает голову в противоположную сторону и запрокидывает голову вверх. Вместе мышцы сгибают голову и шею и тянут их вперед.

Примечание. Как было сказано ранее, трапециевидные, лестничные и грудино-ключично-сосцевидные мышцы также являются дыхательными мышцами и в сочетании с их двигательными функциями необходимы как в спорте, так и в повседневной жизни.(1,3)

Понятно? Нет? Ну ничего страшного.

Карандашная шея = Слабая шея?

Хотя мы все знакомы с термином «карандашная шея» и с тем, как он соотносится со слабостью и хилостью, нас действительно не волнует размер нашей шеи… если, конечно, ее окружность не настолько велика. что это требует сшитых на заказ рубашек и/или усугубляет апноэ во сне. (4)

Объяснение, которое некоторые опытные бодибилдеры предлагают, чтобы оправдать отказ от прямых тренировок, относится к эстетике, а именно потому, что у них большая талия или узкие ключицы, а более гладкая шея делает их V конусность кажутся более выраженными. Однако это рассуждение не относится к соревновательным видам спорта, особенно к единоборствам или контактным видам спорта.

Недавние исследования показали, что сила шеи определяет дельта-V головы (изменение скорости, которой подвергается голова в результате удара) и критерий травмы головы, что делает тренировку шеи достойным внимания для предотвращения сотрясений мозга.(5)

Учтите, что в американском футболе самая высокая частота травм головы и шеи — 40 на 1000 спортивных нагрузок, что соответствует 0,41 сотрясения мозга на игру НФЛ. (6) Было показано, что тренировка шеи на тренажерах увеличивает изометрическую силу шейного отдела позвоночника (7,8). Также было доказано, что тренировка шеи улучшает качество жизни женщин, страдающих хронической болью в шее (9).)

Перемычка шеи – да или нет?

Часто используемая борцами, бойцами смешанных единоборств и другими спортсменами, шейный мост на протяжении многих лет вызывал серьезные споры. Спортсмены и тренеры подвергают сомнению его эффективность и безопасность, предполагая травмы, вызванные сжимающими силами, воздействующими на шейный отдел позвоночника во время удержания.

При безопасном выполнении под тщательным инструктажем и последующим наблюдением квалифицированного тренера или инструктора можно пожинать плоды упражнения.

Однако шейный мост не подходит для некоторых групп населения, в том числе для тех, у кого в анамнезе были травмы спины и шеи. Нужно также учитывать хрупкость шейного отдела позвоночника. В этих обстоятельствах тренеры и инструкторы должны искать более безопасные альтернативы.

Вот видео с шейным мостом:

Схема программы

Теперь, когда вы можете определить мышцы шеи, узнать их функции и получить научное обоснование, давайте рассмотрим тренировку шеи с практической точки зрения.

1. Чтобы должным образом активировать мускулатуру шеи и заставить шейный отдел выполнять полный диапазон движений, мы должны сначала обучить шею выполнять полный диапазон движений. Если вы не травмированы, следуйте простому протоколу активно-изолированных и статических растяжек, чтобы увеличить и поддерживать здоровое движение в шейном отделе позвоночника. Как только диапазон движений восстановлен, обучение шеи стабилизации шейного отдела позвоночника становится приоритетом.
2. Стабильность наряду с прочностью позволяет шее поглощать удары тела и головы, ограничивая при этом повреждающее воздействие на шейный отдел позвоночника и риск сотрясения мозга. Используя упражнения с частичной амплитудой движений, включающие статическую фиксацию и упражнения на стабилизацию четвероногого положения, мы можем эффективно достичь стабильности в шейном отделе позвоночника.
3. Наконец, мы укрепляем шею, используя большую амплитуду движений и различные схемы повторений. Различные схемы повторений (высокие и низкие) укрепляют мышцы шеи и добавляют плотности, а большой диапазон движений обеспечивает подвижность шейного отдела позвоночника.

Программа в цифрах

Давайте приступим! Тренировка диапазона движения и стабилизации должна выполняться во время динамической разминки перед тренировкой, а силовая работа будет выполняться в конце тренировки с отягощениями, начиная с двух дней в неделю и постепенно увеличивая до четырех.

Тренировка подвижности и объема движений:

Растяжка верхней части трапеции: 2 x 15-20 секунд. Смотрите видео ниже.

Активно-изолированная растяжка: все делается по 6-10 повторений с 2-секундными задержками в конце диапазона движения (описания этих движений приведены ниже в разделе «Объяснение и обоснование упражнений»).

• Подбородок
• Подтяжка подбородка
• От уха до плеча (слева и справа)
• Повороты подбородка (влево и вправо)
• Поворот и подтягивание подбородка (влево и вправо)
• Поворот и подъем подбородка (влево и вправо)

Band Look Aways: 2 x 10 (левый и правый).

Стабилизация:

Активация шейного бандажа: 2 x 6-10 с задержкой на 2 секунды.

Стабилизация четвероногого:

Ручное сопротивление, переходя в медбол и, наконец, в швейцарский мяч 2 х 10 секунд — до 3 х 20 секунд. Когда достигнута 20-секундная стабильность, переходите к следующему уровню упражнения (т. е. к медболу от мануала)

Сила

День 1

• Разгибание шеи: 1 x 15, затем 3 x 25
• Сгибание шеи: 1 x 15, затем 3 x 25
• Боковые сгибания шеи (в каждую сторону): 1 x 15, затем 3 x 25

День 2

• Разгибание шеи: 1 x 10, затем 3 x 6-8
• Сгибание шеи: 1 x 10, затем 3 x 6-8
• Боковые сгибания шеи (в каждую сторону): 1 x 10, постепенно до 3 x 6-8

Объяснение и обоснование упражнений

В течение первых двух недель этой программы вы начнете только с диапазона движения и тренировки стабилизации, если вы еще не тренировали шею. Это позволяет телу адаптироваться к тренировке шеи без дополнительного стресса от сопротивления веса, тем самым подготавливая его к силовому аспекту программы.

Активная изолированная растяжка восстанавливает длину мышц, активирует их в правильном рабочем состоянии и увеличивает диапазон движений для подготовки к сопротивлению.

• Втягивание подбородка — это не что иное, как прижатие подбородка к груди (с закрытым ртом) и удерживание его в течение двух секунд, а затем повторение отведенного количества повторений.
• Во время поворота подбородка поверните подбородок к плечу, задержитесь на две секунды и отпустите. Выполняя поворот и подъем или поворот и подтягивание, вы поворачиваете голову влево или вправо и либо поднимаете, либо подтягиваете подбородок. Растяжки такие же простые.
• Во время выполнения упражнений осанка должна быть прямой.
• Band Look-Aways увеличивает диапазон вращения и обеспечивает переход от тренировки диапазона движения к тренировке с отягощениями. Как показано в предыдущем видео, наденьте мини-резинку на лоб и растяните ее в направлении, противоположном повороту головы. Делайте движения плавными и не торопитесь с повторениями.
• Стабилизирующий аспект программы предназначен для тренировки шеи, чтобы выдерживать ударную нагрузку. Упражнение по активации ленты должно быть установлено таким образом, чтобы мини-лента была прикреплена примерно в трех футах от тела, примерно на уровне колена.
• Грудной и поясничный отделы позвоночника должны оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, в то время как шейный отдел позвоночника должен выпячиваться перед тем, как шейные разгибатели оттягивают его в нейтральное положение.
• Упражнения на стабилизацию четвероногих предназначены для имитации удара по голове и корпусу. Цель этих упражнений состоит в том, чтобы позволить как можно меньше двигаться, когда к голове прикладывается внешняя сила.
• Старт с ручным сопротивлением обеспечивает более стабильную и предсказуемую среду благодаря тому, что обе руки опираются на пол, а давление на голову можно лучше регулировать.
• Работа от 10 секунд до 20 секунд для упражнений дает общий показатель мастерства, не более того. Начиная с двух подходов и доводя до трех, вы увеличиваете тренировочный объем, чтобы обеспечить адаптацию. При переходе от одного упражнения к другому уменьшайте объем до 2 х 10 с 3 х 20. Всегда держите все части позвоночника в нейтральном положении при выполнении этих упражнений.
• Все силовые упражнения в этой программе выполнялись на наклонной скамье с пластиной со свободным весом. Если у вас есть шейный ремень для растяжки, обязательно используйте его.
• Как часто говорит Джим Вендлер, начните с веса, который, вероятно, слишком мал для этих движений; это гарантирует, что вы делаете их правильно, и оставляет достаточно места для прогресса.
• В первый день программы начните с веса, относительно легкого для 1 x 15, и работайте с тем же весом до тех пор, пока вы не сможете легко выполнять 3 x 15 с этим весом.
• После того, как вы это сделаете, используйте тот же вес и начните с 1 x 20, затем переходите к 3 x 20 и так далее, пока не дойдете до 3 x 25 с этим весом. В этот момент немного увеличьте вес и начните цикл заново.
• Во второй день программы продвигайтесь в противоположном направлении и увеличивайте интенсивность, а не объем. Это поможет укрепить шею, в то время как мы гипертрофируем шейные мышцы с большим объемом в первый день.
• Для начала выберите тяжелый, но не очень тяжелый вес для 1 x 10. Работайте с этим весом до тех пор, пока 3 x 10 не станет легким. Двигайтесь дальше, увеличивая вес до сложного для 1 x 8 и прогрессируйте до 3 x 8 с этим весом.
• Продолжайте этот цикл, пока не доработаете до 3 x 6 со сложным весом. В этот момент начните цикл заново с более сложным весом для 1 x 10.

Примечание. Вес, который вы выбираете для разгибания и сгибания шеи, может быть немного больше, чем тот, который вы используете для бокового сгибания шеи. Кроме того, имейте в виду, что, хотя демонстрации, показанные в видеороликах выше, являются примерами того, как тренировать шею, существует несколько способов содрать шкуру с кошки.

Используйте голову для тренировки шеи

Тренировка шеи должна быть неотъемлемой частью вашей программы, независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет. Это важно для снижения риска сотрясения мозга, защиты позвоночника и обеспечения возможности держать голову прямо, когда все остальные смотрят в землю. Потому что в жизни, как и в спорте, надо держать голову высоко поднятой и нельзя бить то, чего не видишь.

Выражаем особую благодарность Уэсли Шоуолтеру и Джастину Асадиниа из команды по регби штата Пенсильвания за демонстрацию упражнений, показанных в видеороликах в этой статье.

Ссылки

1. De Troyer A. Функция дыхательных мышц. Респираторная медицина. 2003: 119-129.
2. Рамеш Р.Т., Вишнумая Г., Пракашчандра СК. Варианты происхождения грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Отчет о случае. Int J Morphol 2007;25(3):621-623.
3. Кендалл Ф., МакКрири Э., Прованс П., Роджерс М., Ромай В. Мышцы: проверка функции с помощью осанки и боли, 5-е издание). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт, Уильямс и Уильямс; 2005.
4. Дэвис Р.Дж., Али Н.Дж., Стрэдлинг М.Р. Окружность шеи и другие клинические признаки в диагностике синдрома обструктивного апноэ сна. грудная клетка. 1992;47:101-105.
5. Виано, округ Колумбия, Кассон И.Р., Пеллман Э.Дж. Сотрясение мозга в профессиональном футболе: биомеханика пораженного игрока (часть 14). Нейрохирургия. 2007;61(2):313-328.
6. McIntosh AS, McCrory P. Предотвращение травм головы и шеи. Бр Дж Спорт Мед. 2005;39:314-318.
7. Burnett AF, Naumann FL, Цена RS. Сравнение методов тренировок для увеличения силы мышц шеи. Работа. 2005;25(3):205-210.
8. Бернетт А., Коулман Дж., Нетто К. Электромиографическое сравнение упражнений на кондиционирование шеи у здоровых людей. J Str Cond Res. 2008;22(2):447-454.
9. Ylinen J, Takala E, Nykanen M. Активная тренировка мышц шеи при лечении хронической боли в шее у женщин. Рандомизированное контролируемое исследование. J Am Med Assoc. 2003; 289:2509-2516.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Толстая шея: упражнения, добавки и больше

толстая шея: упражнения, добавки и более

• состояния здоровья
  • . Показаны
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрейн
    • Перепле Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Present Tense
  • Video Series
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я
  • Connect
    • • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis

  Medically reviewed by Graham Rogers, M. D. — By Emily Cronkleton — Обновлено 4 декабря 2018 г.

  Обзор

  Толстая мускулистая шея характерна для бодибилдеров и некоторых спортсменов. Часто ассоциируется с властью и силой. Некоторые люди считают это частью здорового и привлекательного телосложения.

  Толстая шея не определяется определенным размером. Скорее, он измеряется пропорционально остальной части вашего тела с точки зрения роста, веса и телосложения. Если ваше тело мускулистое, имеет смысл накачать и шею.

  Некоторые люди хотят иметь более толстую шею исключительно из эстетических соображений. Им нравится, как это выглядит, и они находят это привлекательным.

  Но есть и практические причины. Укрепление шеи может оказать положительное влияние на другие мышцы тела, такие как трапециевидные и дельтовидные. Толстая шея может снизить риск травм, стресса и общей боли в шее. Поскольку шея используется в большинстве видов спорта, важно, чтобы она была сильной и здоровой.

  Идеально иметь толстую шею, созданную мышцами, а не жиром. Толстая шея должна быть результатом наращивания мышечной массы в результате правильной физической активности и здорового питания.

  Вы можете определить разницу между жиром и мышцами по тому, как они выглядят и ощущаются. Жир на шее будет мягче на ощупь, а кожа более дряблой. Мускулистая шея будет выглядеть и ощущаться сильной, особенно когда она согнута.

  Наличие избыточного жира в области шеи связано с определенным риском, особенно если это связано с ожирением. Если у вас толстая шея, у вас могут быть более узкие дыхательные пути в горле. Это может увеличить риск апноэ во сне.

  Согласно этому исследованию 2010 года, большая окружность шеи связана с повышенным кардиометаболическим риском. Это исследование показывает, что жир в верхней части тела может быть уникальным патогенным жировым депо. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы расширить эти выводы.

  Жир на шее может быть вызван избыточным весом или ожирением. Обычно это связано с недостаточной физической активностью и неправильным питанием. Определенные состояния здоровья могут вызывать ожирение, но они встречаются редко.

  Синдром Кушинга — это состояние, которое возникает, когда в организме в течение длительного времени сохраняется высокий уровень гормона кортизола. Это может быть вызвано приемом пероральных кортикостероидных препаратов или тем, что ваш организм вырабатывает слишком много кортизола. Одним из симптомов этого состояния являются отложения жира на шее и плечах. Большая шея в результате синдрома Кушинга — это не то же самое, что толстая шея в результате силовых тренировок.

  Вот несколько упражнений, которые помогут вам укрепить, укрепить и укрепить шею. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении или отрегулируйте количество в соответствии с вашими потребностями.

  Сгибание шеи

  Вы можете выполнять это упражнение без оборудования или использовать четырехсторонний тренажер для шеи.

  1. Встаньте прямо с прямым позвоночником.
  2. Медленно наклоните голову вниз.
  3. Постарайтесь коснуться подбородком груди.
  4. Держи рот закрытым.
  5. Вернуться в исходное положение.

  Боковые сгибания шеи

  Вы можете выполнять это упражнение без оборудования. Увеличьте сложность, используя эспандер, партнера или четырехсторонний тренажер для шеи.

  1. Встаньте в правильную осанку и смотрите прямо перед собой.
  2. Наклоните голову в сторону и поднесите ухо к плечам.
  3. Следите за тем, чтобы плечи оставались прямыми на протяжении всего упражнения. Не поднимайте их.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

  Разгибание шеи

  Используйте четырехсторонний тренажер для шеи или выполняйте это упражнение без оборудования.

  1. Надавите затылком назад, отводя подбородок от груди.
  2. Вернуться в исходное положение.
  3. Из положения стоя поверните голову в сторону и посмотрите через плечо.
  4. Остальную часть тела держите стабильно.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
  6. Вы можете использовать свою руку, чтобы оказать сопротивление.
  7. Встаньте с прямой спиной и прижмите подбородок к груди.
  8. Опустите плечи вниз и назад.
  9. Сожмите лопатки как можно ближе друг к другу.
  10. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  11. Вернуться в исходное положение.
  12. Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу.
  13. На выдохе поднимите плечи как можно выше.
  14. Удерживайте это положение не менее 1 секунды.
  15. Опуститесь в исходное положение.

  Вращение шеи

  Сжатие лопаток

  Шраги с гантелями

  Упражнения для шеи помогут снять напряжение, скованность и скованность. Они могут уменьшить боль и увеличить гибкость. Сильная шея также может помочь предотвратить травмы шеи и шейного отдела позвоночника.

  Исследователи в исследовании 2007 года рекомендовали длительную тренировку мышц шеи, чтобы уменьшить боль и увеличить силу мышц шеи и диапазон движений. Это позволяет людям с хронической болью в шее испытывать улучшение функций и снижение инвалидности.

  Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что у людей, которые выполняли упражнения для шеи, уменьшалась головная боль и боль в шее. Растяжка была наиболее эффективной в сочетании с мышечной выносливостью и силовыми тренировками.

  Переутомление или неправильное использование мышц шеи может привести к боли и травмам. Это может быть вызвано напряжением мышц, изношенными суставами и компрессией нервов. Убедитесь, что упражнения не вызывают и не усиливают боль. Если что-то кажется неправильным, не делайте этого.

  Будьте осторожны, не напрягайтесь и не напрягайтесь, когда тренируете шею. Всегда используйте хорошую осанку и правильное выравнивание. Используйте медленные, контролируемые движения для выполнения упражнений. Идите к своему краю и не форсируйте движения. Вам не нужно тренировать шею каждый день. Дайте себе время отдохнуть между сеансами.

  Вы можете почувствовать результаты еще до того, как они станут видимыми. Вы, вероятно, сможете добиться заметных результатов в течение нескольких недель или месяцев последовательных упражнений. Это может зависеть от таких факторов, как уровень физической подготовки, размер тела и процентное содержание жира в организме. Продолжительность и интенсивность тренировок также могут повлиять на результаты.

  Вы можете нарастить мышцы и в других частях тела, занимаясь силовыми тренировками. Это можно делать без какого-либо оборудования, или вы можете использовать трубки с сопротивлением, свободные веса или силовые тренажеры. Вы также можете заниматься силовыми тренировками или участвовать в программе упражнений для всего тела.

  Вы можете рассмотреть возможность приема таких добавок, как креатин, сывороточный протеин или бета-аланин. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки, и обязательно приобретайте их из надежного источника. Ознакомьтесь с этим руководством для начинающих по бета-аланину.

  Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом новой программы упражнений.

  Не торопитесь и идите в своем собственном темпе. По мере продвижения вы можете увеличивать интенсивность и продолжительность тренировки шеи.

  Попробуйте сделать увеличение размера шеи частью общей программы оздоровления.

  Последнее медицинское рассмотрение состоялось 27 октября 2017 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Бета-аланин (В-аланин). (н.д.).
    opss.org/бета-аланин-б-аланин
  • Фитнес: силовые тренировки: все дело в технике. (2015).
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116?pg=2
  • Персонал клиники Майо. (2015). Боль в шее.
    mayoclinic.org/diseases-conditions/neck-pain/basics/causes/con-20028772
  • Персонал клиники Майо. (2015). Ожирение: причины.
    mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/causes/con-20014834
  • Персонал клиники Майо. (2015). Апноэ во сне: факторы риска.
    mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/basics/risk-factors/con-20020286
  • Персонал клиники Майо. (2016). Фитнес: силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее.
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
  • Персонал клиники Мэйо. (2017). Синдром Кушинга.
    mayoclinic.org/diseases-conditions/cushing-syndrome/symptoms-causes/syc-20351310
  • Персонал клиники Майо. (2017). Креатин: обзор.
    mayoclinic.org/drugs-supplements/creatine/evidence/hrb-20059125
  • Preis SR, et al. (2010). Окружность шеи как новая мера кардиометаболического риска: исследование сердца Framingham. DOI:
    10.1210/jc.2009-1779
  • Сывороточный белок: доказательства. (2013).
    mayoclinic.org/drugs-supplements/whey-protein/evidence/hrb-20060532
  • Ylinen J. (2007). Физические упражнения и функциональная реабилитация для лечения хронической боли в шее.
    researchgate.net/profile/Jari_Ylinen/publication/6437317_Physical_exercises_and_functional_rehabilitation_for_the_management_of_chronic_neck_pain/links/554c9a920cf29f836c995623/Physical-exercises-and-functional-rehabilitation-for-the-management-of-chronic-neck-pain.pdf
  • Ylinen J, et др. (2010). Влияние упражнений для шеи на цервикогенную головную боль: рандомизированное контролируемое исследование [Аннотация]. DOI:
    10.2340/16501977-0527

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  декабрь 4, 2018

  Написано

  Эмили Кронклтон

  Под редакцией

  Низам Хан (Techspace)

  27 октября 2017 г.

  . article

  Медицинский обзор Грэма Роджерса, доктора медицины — Эмили Кронклтон — Обновлено 4 декабря 2018 г.

  Читать далее

  • 0005

    Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

    С возрастом у мужчин и женщин форма их лица претерпевает изменения. И хотя вы не можете полностью бороться со старением или генетикой, есть некоторая линия челюсти…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Можете ли вы вылечить шею индейки?

    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как креатин помогает нарастить мышечную массу и силу

    Руди Мавер, MSc, CISSN

    Креатин является эффективной и хорошо изученной добавкой. В этой статье рассматриваются преимущества креатина для силы, мощности и мышечной массы.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Сывороточный протеин 101: полное руководство для начинающих

    Автор Крис Гуннарс, бакалавр наук

    потери и общие…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Шейные эпидуральные инъекции стероидов при болях в шее, плечах и руках

    Проверено Анжеликой Балингит, доктором медицины

    Шейные эпидуральные инъекции стероидов могут облегчить боль, связанную с защемлением нервов. Вот как они работают.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Упражнения и растяжки при болях в шее

    Медицинское заключение Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS

    сначала боль. Читайте дальше, чтобы узнать, если…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Могут ли инъекции ботокса помочь при болях в шее?

    В зависимости от причины боли в шее Ботокс может помочь вам избавиться от нее. Узнайте о его использовании и побочных эффектах.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 9 лучших массажеров для шеи и плеч при болях в шее и плечах

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT .

    ПОДРОБНЕЕ

  • Почему менингит вызывает боль в шее?

    Медицинский осмотр Нэнси Хаммонд, доктора медицины.

    Многие люди страдают от боли в шее при менингите. Мы объясняем, почему у вас может быть боль в шее при менингите, и что вы можете с этим поделать.

    ПОДРОБНЕЕ

  5 лучших упражнений для шеи для большей подвижности и больших ловушек

  Средняя человеческая голова весит восемь фунтов. Когда вы думаете об этом таким образом, ваша шея, которая поддерживает и вращает вашу голову, чертовски сильна. И точно так же, как любую мышцу — ну, технически шея состоит из множества мышц — вы можете тренировать ее, чтобы она стала еще сильнее и подвижнее.

  Прямая тренировка шеи может стать завершающим штрихом мощного телосложения и помогает поддерживать правильное положение головы и правильную осанку. Чтобы помочь вам выбрать лучшие доступные упражнения для шеи, мы углубимся в преимущества тренировки шеи, как функционируют ваши мышцы шеи, и предоставим список из пяти лучших упражнений для шеи.

    Лучшие упражнения для шеи
  • Шраги
  • Перемычка с шариковой шейкой
  • Стабилизация шеи
  • Утяжелитель для шеи
  • Группа Отвод взгляда

  Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

  Шраги

  Шраги — фантастическое упражнение для косвенной тренировки шеи и прямой тренировки верхних трапеций. Существует множество вариантов шрагов, и все они просты в исполнении. Вы просто держите какой-либо вес (будь то гантель, гиря или штанга) и пожимаете плечами. Пожимание плечами нацелено, в частности, на ловушки. Это плоская треугольная мышца, расположенная в верхней части спины и отвечающая за разгибание шеи. Когда большинство лифтеров говорят о большей шее, они обычно имеют в виду эту мышцу.

  https://youtube.com/watch?v=cJRVVxmytaMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Шраги с гантелями (https://youtube.com/watch?v=cJRVVxmytaM)

  Преимущества the Shrug
  • Создает сильные и мускулистые верхние трапеции.
  • Эти более прочные верхние ловушки помогают поддерживать голову и правильную осанку.
  • Это простое движение, которое можно легко регрессировать и прогрессировать для лифтеров любого уровня подготовки.
  Как делать пожимание плечами

  Держите гантель (или гирю, или блин) обеими руками, слегка наклонитесь вперед и подтяните подбородок. Напрягите корпус и поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите плечи. Сбросьте и повторите от шести до 12 повторений для силы и массы или от 12 до 25 повторений для мышечной выносливости.

  Стабилизирующий мостик для шеи с мячом

  Это усовершенствованная версия мостика для шеи лежа на спине, который выполняется либо на земле, либо на тренировочной скамье. Если вы новичок в этом упражнении, сначала сделайте одно из них. Однако, когда вы будете готовы к выпускному экзамену, попробуйте то же самое движение на стабилизирующем мяче. Поступая так, вы заставите меньшие стабилизирующие мышцы шеи работать на полную катушку, пока вы удерживаете положение моста. Кроме того, вы будете тренировать всю заднюю цепь, так как ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, необходимы для поддержания положения моста.

  https://youtube.com/watch?v=HiaO8-QJs3sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Шейные перемычки (https://youtube.com/watch?v=HiaO8-QJs3s)

  Преимущества Стабильность моста с мячом для шеи
  • Тренирует всю заднюю цепь, а также укрепляет шею при сгибании и разгибании.
  • Нестабильность мяча помогает нарастить мышцы и силу в области шеи.
  Как сделать мостик с мячом для устойчивости

  Сядьте на стабилизирующий мяч и расставьте ноги, пока затылок не окажется на мяче, и напрягите ягодичные мышцы, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении. Согнув подбородок, запрокиньте голову назад, пока затылок не окажется на мяче, а шея не распрямится. Сделайте паузу, верните подбородок к груди и повторите 15-20 повторений.

  Мяч для стабильности Стабилизация шеи

  Это более пассивное упражнение, в котором вы поддерживаете шею на мяче для стабильности, а партнер слегка постукивает по нему, чтобы создать нестабильность. Ваша задача состоит в том, чтобы поддерживать нейтральное положение головы, для чего потребуются меньшие мышцы-стабилизаторы на шее. Это упражнение похоже на шейный мостик выше, но вы будете смотреть животом вниз, поэтому больше работаете с мышцами-разгибателями, такими как трапеции.

  https://youtube.com/watch?v=Jcd7ATS7s2AВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Стабилизация шеи швейцарского мяча (https://youtube.com/watch?v=Jcd7ATS7s2A)

  Преимущества стабильности Стабилизация шеи мячом
  • Задействует больше мышц-стабилизаторов шеи благодаря изометрическому удержанию.
  Как выполнять стабилизацию шеи с мячом для устойчивости

  Встаньте на руки, колени и пальцы ног. Положите лоб на фитбол, позвоночник в нейтральном положении. Попросите вашего партнера аккуратно постучать по мячу в любом направлении, в то время как вы пытаетесь сопротивляться движению мяча. Выполните три подхода по 30-60 секунд.

  Разгибание шеи с отягощением

  Разгибание шеи — это движение, когда ваша шея сгибается назад. Выполнение этого движения против силы тяжести за счет отягощения укрепляет задние мышцы шеи. Это эффективное укрепляющее упражнение для задних мышц шеи, которое относительно просто выполнять. Но не переусердствуйте с нагрузкой — малый вес с большим количеством повторений делает это упражнение более эффективным и безопасным.

  https://youtube.com/watch?v=11tf5XZseN8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разгибание шеи с отягощением – Упражнения для шеи (https://youtube.com/watch?v=11tf5XZseN8)

  Преимущества разгибания шеи с утяжелением
  • Укрепляет голову и шею.
  • Помогает устранить некоторые повреждения, связанные с почти постоянным наклоном головы вперед.
  • Прост в исполнении и требует минимального оборудования.
  Как выполнять разгибание шеи с отягощением  

  Лягте лицом вниз на силовую скамью, оторвите голову от конца и положите на пол свернутое полотенце и блин. Возьмите полотенце и блин обеими руками, поместив полотенце между головой и диском. Поднимите голову вверх, вытянув шею вверх в безболезненном диапазоне движений. Сделайте паузу на секунду и медленно опускайтесь, сгибая шею вниз, пока подбородок не коснется верхней части груди. Повторите 15-20 повторений.

  Band Look Away

  Другой важный ROM, в котором участвует наша шея, — это движения из стороны в сторону. Итак, имеет смысл тренировать шею по схеме вращения. Войдите в ленту взглядом в сторону, которая заставляет вас поворачивать шею в одну сторону против полосы сопротивления, которая закреплена на силовой раме или удерживается вашей рукой. Укрепление и улучшение вращательного диапазона движений шеи также важно, если вы спортсмен, которому нужно видеть все поле или вам нужно в спешке уйти с пути мяча или кулака.

  https://youtube.com/watch?v=j9G-U4KLXucВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Band Look-Aways (https://youtube.com/watch?v=j9G-U4KLXuc)

  Преимущества браслета Look Away
  • Усиливает и улучшает вращательный диапазон движений головы и шеи.
  • Помогает уменьшить напряжение и жесткость мышц шеи.
  • Укрепляет и растягивает верхние трапеции.

  Как заставить группу отвести взгляд

  Оберните эластичную ленту вокруг лба, возьмите ее в левую руку и осторожно потяните, пока не почувствуете сопротивление. Поверните голову вправо, следя за глазами, насколько это возможно, в безболезненном диапазоне движений. Медленно вернитесь к глазам, смотрящим прямо перед собой, и повторите 12-15 повторений с каждой стороны.

  Все о шее

  Многие мышцы шеи выполняют важные задачи, такие как движение и стабилизация головы, жевание, глотание, речь и выражение лица. Эта область требует одних из самых тонких и деликатных настроек в человеческом теле. Просто спросите бейсболиста, как он избегает удара фастболом в голову.

  С эстетической точки зрения большая шея помогает лифтеру выглядеть сильным. Посмотрите на элитных лифтеров, таких как Дмитрий Клоков, Лу Сяоцзюнь и Дэн Белл, и вы заметите, что у всех них довольно крепкие шеи. Совпадение? Ни за что. Чтобы выдерживать тяжелые нагрузки над головой и на спине, требуется прочное основание, и ваша шея является частью этого основания. Тренировка мышц шеи также помогает поддерживать правильное положение головы, что может помочь противодействовать постоянному сутулому положению головы, к которому привыкли многие люди.

  Анатомия шеи  

  Ваша шея состоит из нескольких мышц, и понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для укрепления шеи. Вот разбивка основных мышц шеи.

  Александр Замуруев/Shutterstock
  Трапециевидная мышца Поверхностный слой

  Трапециевидная мышца представляет собой большую плоскую мышцу треугольной формы, которая проходит по задней поверхности шеи. Трапециевидная мышца начинается от наружного затылочного бугра (задняя часть черепа параллельна верхней челюсти) и выйной связки и имеет верхнюю, среднюю и нижнюю точки прикрепления. Он допускает боковое сгибание и контралатеральное вращение головы при одностороннем воздействии и разгибание головы при двустороннем воздействии.

  Грудино-ключично-сосцевидная мышца

  Это большая двуглавая мышца с каждой стороны шеи. Одна головка берет начало от медиальной трети ключицы, а другая берет начало от рукоятки грудины и прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости. Его движения включают одностороннее боковое сгибание шеи на той же мышечной стороне и боковое вращение головы на противоположной мышечной стороне. Когда обе стороны сокращаются, это помогает сгибать шею.

  Лестничная мышца

  Это три парные мышцы, расположенные на передней, средней и задней сторонах шейки. Они берут начало от позвонков C3-C6 и прикрепляются к s каленовому бугорку и верхнему краю первого ребра. Они действуют как вспомогательные мышцы для дыхания и выполняют движения головы во всех направлениях.

  Splenius

  Splenius состоит из двух мышц: splenius capitis и splenius cervicis. Splenius capitis берет начало от первых трех грудных позвонков, прикрепляясь латерально между верхней и нижней выйными линиями, расположенными на задней части черепа. Splenius cervicis берет начало в том же месте, но прикрепляется к середине шейного отдела позвоночника. По отдельности они вращают голову, а вместе помогают разгибать голову и шею.

  Поднимающая лопатку

  Длинная тонкая поверхностная мышца с каждой стороны латерально на шее. Начинается от С1-С4 шейного отдела позвоночника и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Движения этой мышцы включают подъем и втягивание лопатки, а также разгибание и сгибание шеи в стороны.

  Преимущества тренировки шеи 

  Без сомнения, сильная и мускулистая шея придает вам внушительный вид, но обеспечивает стабильную основу для приседаний со штангой и таких движений, как приседания над головой и жимы. Вот еще несколько преимуществ тренировки шеи.

  ruigsantos/Shutterstock
  Улучшение гибкости шеи

  Эти пять упражнений для шеи, выполняемые с хорошей техникой и полным диапазоном движений, помогут вам снять напряжение, зажатость, жесткость шеи и улучшить гибкость.