Разное

Аналогичным инструментом является шкала наблюдения за поведением (BOS), используемая для измерения частоты определенного ожидаемого поведения.

Примеры БАРС

Измерение командной работы может выполнять множество ролей. По пятибалльной шкале:

• Критерий уровня 1 может быть «Делает неуместные или грубые комментарии».
• Критерий уровня 5 может быть «Поощряет и облегчает модерацию конфликта».

Для инженера-программиста в области применения знаний Python:

• Критерий уровня 2 может быть «Имеет практические знания Python и может выполнять проекты под руководством».
• Критерий уровня 4 может быть «Выполняет проекты на Python и связанных с ним технологиях без присмотра».

Использование BARS на протяжении всего жизненного цикла сотрудников

Большинство организаций используют поведенческие якоря, поскольку они служат комплексной системой, которая согласовывает каждую роль с бизнес-приоритетами. Они направляют весь жизненный цикл сотрудника, предоставляя полный профиль для каждого человека. Вы можете использовать рейтинговую шкалу с поведенческой привязкой в ​​следующих мероприятиях по управлению персоналом:

• Привлечение талантов: Когда ваши рекрутеры знают, какое поведение вам нужно, они могут лучше подбирать кандидатов. Затем менеджеры по найму используют BARS для проведения и оценки структурированных интервью.
• Обучение и развитие: Коучинг и развитие облегчаются менеджерам, когда они нацелены на определенное поведение. Большинство систем управления обучением корпоративного класса используют их для создания индивидуальных траекторий обучения.
• Управление производительностью: Поведенческие якоря помогают менеджерам в обратной связи и оценке эффективности.
• Карьерный путь: Карьерный путь необходим для привлечения и удержания лучших сотрудников. Поведенческие якоря задают направление для наставничества и планирования их роста.
• Управление преемственностью: Выявление пробелов в талантах легче сделать, если у вас есть конкретные параметры производительности для выявления сотрудников с высоким потенциалом (HI-PO) и выбора потенциальных преемников.
• Культура: Воспитание моделей поведения, определяющих вашу культуру, может оказать значительное влияние на вашу организацию. Якоря также обеспечивают модели поведения лидеров.

Другие рейтинговые шкалы для оценки сотрудников

Наиболее часто используемой шкалой является пятиуровневая графическая рейтинговая шкала. Это значение от 1 до 5 с краткой меткой для каждого уровня. В прошлом типичными ярлыками были «удовлетворительно», «средне», «отлично», «превосходно» и «неприемлемо». Многие организации пытались сделать ярлыки более обнадеживающими, но они по-прежнему приводят к субъективным суждениям и оценочным предубеждениям.

Компании часто применяют графические рейтинговые шкалы для оценки компетенций. Однако они могут давать обобщенные описания, поощряя субъективность оценок.

Существуют и другие шкалы, от трех уровней производительности до 10 и более. Около пятнадцати лет назад инжиниринговая компания настояла на шкале оценки от 0,01 до 10,00 с двумя десятичными знаками. Их оправданием было то, что их инженеры наслаждались «иллюзией точности».

Джек Уэлч, бывший генеральный директор американской компании GE, создал составное ранжирование, также известное как принудительное ранжирование или «ранжирование и выдергивание» в 1980-е годы. Уэлч использовал ранжирование, чтобы сгруппировать людей как игроков A, B и C. Группа А была признана пригодной для продвижения по службе, а группа С была уволена. Составное ранжирование было популярно, но вымерло из-за негативной реакции сотрудников. Некоторые компании использовали его для увольнений во время рецессии 2008 года. Хотя она и приносила положительные результаты, поскольку вознаграждала лучших исполнителей, она почти всегда создавала деструктивную конкуренцию среди сотрудников.

Плюсы и минусы использования поведенческой рейтинговой шкалы

Большинство ведущих в отрасли компаний перешли на непрерывную обратную связь. Тем не менее, им по-прежнему нужны ежегодные обзоры, чтобы создать показатели для дифференциации сотрудников при повышении заработной платы и внутренних продвижениях по службе. Им нужна структура, которая может поддерживать коучинг на основе силы в течение года и служить итоговым обзором в конце периода. BARS может хорошо выполнять обе функции, и вы можете использовать его в сочетании с другими методами обратной связи.

Преимущества BARS

• Срок действия: Рабочие и их начальники, знающие свое дело, разрабатывают описания поведения. Их опыт создает обоснованность конструкции, а это означает, что BARS измеряют то, для чего они предназначены. Например, если вы оцениваете, хорошо ли сотрудник, работающий с клиентами, обращается с посетителями, вы можете указать, что ожидаемая производительность — приветствовать их улыбкой. Оценка соответствует рабочему определению. Их содержательная достоверность означает, что они представляют реальное поведение хорошего обслуживания клиентов.
• Простота использования: Поскольку модели поведения четко определены, менеджеры и их сотрудники понимают их без подробных объяснений или обучения. В результате менеджерам не нужно тратить часы на написание длинных рассказов, чтобы оправдать рейтинги. Поведение есть или нет.
• Четкие стандарты: BARS создают взаимопонимание между менеджерами и их сотрудниками в отношении того, что они анализируют, и возможностей для улучшения. Это понимание облегчает развивающую дискуссию.
• Непротиворечивый: Поскольку поведенческие утверждения просты и прямолинейны, разница между ними незначительна, независимо от того, кто оценивается и кто оценивает.
• Индивидуальный : У ролей в организации есть общие черты, но каждая должность в организации будет иметь уникальный набор поведения, связанного с ролью.
• Беспристрастный: Основное внимание уделяется поведению, а не ценности оцениваемого лица, что позволяет проводить откровенные и открытые дискуссии.

Недостатки BARS

• Комплексная реализация: Хотя многие роли будут иметь сходство в социальных навыках, гражданстве и лидерских качествах, каждая роль будет иметь разные поведенческие индикаторы, которые требуют анализа. Вы должны разработать, пересмотреть и откалибровать каждый уровень производительности для каждого поведения. Оценочную шкалу с поведенческой привязкой легче поддерживать в таких компаниях, как розничная торговля, страхование или контакт-центры со многими похожими ролями.
• Дорого: Разработка BARS требует анализа работы и продвинутых навыков для анализа поведенческих заявлений, написанных экспертами в данной области. Вам могут понадобиться услуги промышленного психолога или консалтинговой компании. Опытные рабочие, руководители и сотрудники отдела кадров должны отсутствовать на своих рабочих местах, чтобы записывать поведение.
• Занимает много времени: Особенно в компаниях со схожими ролями менеджерам может быть тяжело обсуждать эффективность 60 или более вариантов поведения с каждым человеком. В таких отраслях, как контакт-центры, менеджеры первого уровня часто контролируют до 30 рабочих.
• Частые обновления: В современной рабочей среде, где навыки имеют короткий период полураспада, необходимо часто обновлять поведение. В некоторых случаях роли могут меняться с каждым объявлением о вакансии.
• Систематическая ошибка: BARS устраняет или уменьшает многие ошибки систематической ошибки, но не устраняет ошибку, связанную со снисходительностью. Оценщик должен сосредоточиться на каждом поведении в обзоре.

Как разработать поведенческую рейтинговую шкалу

Даже самая лучшая система управления эффективностью не будет успешной, если вы не подготовите свою организацию к изменениям. Мы рекомендуем вам начать свой проект за полтора-два года до первой оценки. Вот почему:

• Большинство инициатив терпят неудачу из-за отсутствия приверженности со стороны высшего руководства. Другой — неспособность управлять изменениями. Было бы лучше, если бы вы подготовили исполнительную команду к руководству: первое сообщение должно исходить от генерального директора, и оно должно быть полностью прозрачным в отношении целей и задач программы. Если вы не получите этого участия, преобладающее мнение может быть: «О, нет. А вот и HR — снова».
• Сотрудники должны знать свои критерии эффективности до начала периода оценки.
• Разработка параметров производительности и моделей поведения может занять несколько месяцев, в зависимости от доступности МСП.
• Предположим, вы переходите от периодических обзоров к непрерывной обратной связи, основанной на сильных сторонах. В этом случае запустите его, используя поведенческие якоря, чтобы облегчить эти частые разговоры и подготовить почву для ежегодного итогового обзора.
• Возможно, вам потребуется повысить квалификацию ваших менеджеров в разговорах о производительности.

Вот как может выглядеть типичный процесс построения рейтинговой шкалы с поведенческой привязкой в ​​вашей организации:

1. Создайте команду управления

Если вы сделаете свой проект HR-усилием, а не организационной трансформацией, вы упустите шанс привести HR в соответствие с бизнесом и провести устойчивые изменения. Приложите все усилия, чтобы привести людей в соответствие с целями и прибыльностью организации. Люди хотят быть в команде победителей.

Обратитесь к руководителям вашей организации, которые понимают вашу приверженность успеху бизнеса. Посмотрите на людей, которые создают ценность для вашей компании.

Если у вас его еще нет, пусть ваша команда станет руководящим комитетом по управлению эффективностью. Если он у вас есть, то это ваша команда . Вы получаете представление, глядя на производительность глазами тех, кто создает ценность.

Включите маркетолога в свою команду. Нам хотелось бы думать, что мы отличные писатели, но маркетологи — эксперты в написании сообщений, которые вовлекают свою аудиторию. Сегодня маркетинг — это отношения. Маркетологи, которые годами учатся общаться с людьми по поводу того, что для них важно, могут помочь вам установить контакт с сотрудниками вашей организации и улучшить внутреннюю коммуникацию.

2. Соберите и подготовьте свои команды экспертов

Получите обязательства от профильных экспертов для работы в ваших командах. Рассмотрите возможность использования групп экспертов в каждой рабочей группе, которым помогают специалисты по классификации HR. Ваши малые и средние предприятия могут нанимать менеджеров на роли, для которых вы разрабатываете BARS, или старших сотрудников на эти роли.

У вас будет две группы SME: первая создаст заявления о поведении, а вторая группа ретранслирует утверждения в категории производительности и их определения.

Попросите своего эксперта по персоналу, психолога I/O или партнера-консультанта подготовить их к написанию заявлений о поведении. Вы также можете научить их принимать решения на основе консенсуса.

Вы можете использовать индуктивный подход к группированию параметров производительности, используя общие черты критических инцидентов/поведений, или дедуктивный подход, при котором вы указываете домены, а ваши SME разрабатывают в них поведенческие заявления.

Мы опишем индуктивный подход в следующих шагах.

3. Определите модели поведения

Предложите своим командам использовать технику критических происшествий, инвентаризацию задач или анализ работы или их комбинацию для изучения поведения, связанного с работой, как эффективного, так и неэффективного поведения. Вы можете использовать наше руководство по анализу вакансий и шаблон, чтобы проработать этот процесс.

Приведите отчеты к стандартному формату и удалите лишнее. Затем определите общие черты, чтобы подготовиться к созданию параметров производительности.

4. Определение параметров производительности

Групповое поведение для создания параметров производительности. Например, для менеджера по цепочке поставок они могут включать «Связь и переговоры с поставщиками» и «Оптимизация складских функций».

5. Повторно транслируйте поведение

Затем ваша вторая группа МСП будет согласовывать каждый критический инцидент или поведение с параметрами производительности, которые ему лучше всего подходят.

6. Шкала поведения и инцидентов

Отсортируйте свое поведение по шкале оценок на основе оценки МСП их эффективности.

Вероятно, вы обнаружите, что у вас нет утверждений для каждого уровня производительности по вашей шкале, поэтому вашей команде придется заполнить пробелы.

7.

Определите, какие модели поведения являются релевантными, выбирая модели с низким отклонением, связанным с эффективностью каждого поведения. Если у вас нет соответствующих данных о производительности, вам нужно полагаться на мнение МСП. Ищите достоверность конструкции каждого утверждения относительно шкалы производительности.

8. Разработайте окончательную версию

Отредактируйте оставшиеся утверждения с точки зрения грамматики, синтаксиса и ясности, стараясь сохранить их значение.

Для медсестры исходное утверждение в одном из показателей производительности могло бы выглядеть так:

«Демонстрирует более высокий уровень эмпатии во всех отношениях с пациентами и их семьями».

Вы хотели бы показать, что означает «более высокий уровень»:

«Показывает более высокий уровень эмпатии к пациентам и их семьям, отражая их позу и тон голоса».

Для представителя отдела обслуживания клиентов это может быть:

«Отвечает на звонки быстро и вежливо».

Можно уточнить:

«Вежливо отвечает на звонки после первого звонка».

Заключение

Оценочные шкалы, привязанные к поведению, сослужат вам хорошую службу, если у вас есть ресурсы для их поддержки.

Это может повысить производительность, вовлеченность и удержание сотрудников. Они могут укрепить вашу культуру. Если они выполнены плохо, они оттолкнут хороших людей, демотивируют оставшихся и не окажут положительного влияния на производительность.

БАРС — популярная во всем мире практика, выдержавшая испытание временем. Вы можете легко найти опытных партнеров, которые приведут вас к успеху.

Если вы хотите закрепить свой набор навыков в сфере управления персоналом и развить новые компетенции в сфере управления персоналом, ознакомьтесь с нашей сертификационной программой All You Can Learn!

Что такое поведенчески привязанная рейтинговая шкала (BARS)?

Рейтинговая шкала, привязанная к поведению — это система измерения, которая оценивает сотрудников или стажеров в соответствии с их производительностью и конкретными поведенческими моделями.

Определение поведенческой рейтинговой шкалы (BARS)

Поведенческая рейтинговая шкала представляет собой измерительную систему, которая оценивает сотрудников или стажеров в соответствии с их эффективностью и конкретными моделями поведения.

BARS предназначен для использования преимуществ как количественных, так и качественных данных в процессе оценки сотрудников, поскольку этот механизм сочетает в себе преимущества описательной части, критических инцидентов и количественных оценок.

Как измерять BARS

BARS предназначен для использования преимуществ как качественных, так и количественных данных в процессе оценки сотрудников путем сравнения результатов работы отдельных лиц с конкретными примерами поведения, которые затем классифицируются и назначаются числовые значения, используемые в качестве основы для оценки. рейтинг производительности.

Первым шагом является написание CIT (Critical Incident Techniques), которая сравнивает производительность человека с конкретными примерами поведения, привязанными к числовым рейтингам от 5 до 9.

Откроется через 26 мин.

Вы владелец?

Описание

Хотите улучшить координацию, укрепить все группы мышц и избавиться от лишнего веса? Тогда Студия эффективных тренировок Timefit предлагает записаться на занятия пилатесом! За вашим прогрессом будет наблюдать тренер, который научит пользоваться специальными тренажерами, позволяющими свести к минимуму вероятность травм, и проконтролирует, чтобы вы выполняли движения правильно. Не стоит волноваться, если раньше вы были далеки от спорта — базовые упражнения способны выполнить люди любого возраста и пола. Именно поэтому сюда регулярно ходят и опытные атлеты, стремящиеся в самые короткие сроки прийти в форму после чрезмерных нагрузок, и те, кому просто важно следить за своей фигурой.

А если вы желаете сделать свое тело гибким, сесть на шпагат и улучшить осанку, тогда вам могут принести пользу занятия по стретчингу. Не беспокойтесь, если раньше вы никогда не уделяли внимание растяжке — тренер проведет тестирование, чтобы выяснить ваш уровень и подобрать подходящую программу.

Посетители оценили Студию эффективных тренировок Timefit в 4 балла.

Адрес компании: Россия, Новосибирск, Немировича-Данченко, 150 (удобнее добираться со станции Студенческая). Если у вас возникли вопросы, озвучить их вы можете по телефону +7 (983) 310-45-79. График работы Пн-пт: 09:00 — 21:00; сб: 09:00 — 16:00.

Телефон

до м. Студенческая — 0.5 км

Проложить маршрут

На машине, пешком или на общественном транспорте… — показать как добраться

Время работы

Пн-пт: 09:00—21:00; сб: 09:00—16:00

Вы владелец?

• Получить доступ
• Получить виджет
• Сообщить об ошибке

Специалисты студии эффективных тренировок Timefit

Работаете здесь или знаете кто здесь работает? Добавьте специалиста, и он появится здесь, а еще в каталоге специалистов. Подробнее о преимуществах размещения

Похожие фитнес клубы

Часто задаваемые вопросы о Студии эффективных тренировок Timefit

• По какому адресу располагается Студия эффективных тренировок Timefit?

  Данная организация располагается по адресу Россия, Новосибирск, Немировича-Данченко, 150.

• Доступен ли номер телефона Студии эффективных тренировок Timefit?

  Можно позвонить по номеру +7 (983) 310-45-79.

• С каким графиком работает Студия эффективных тренировок Timefit?

  org/Answer»> Рабочий режим заведения: Пн-пт: 09:00 — 21:00; сб: 09:00 — 16:00.

• Как клиенты заведения оценивают его уровень?

  Средняя оценка заведения на сайте Zoon.ru: 4. Вы можете описать свои впечатления о Студии эффективных тренировок Timefit!

• Как можно ознакомиться со списком цен и услуг в данной организации?

  Такую информацию можно найти на карточке заведения в разделе с услугами и ценами Студии эффективных тренировок Timefit.

• В Студии эффективных тренировок Timefit доступно пробное занятие?

  org/Answer»> Да, Студию эффективных тренировок Timefit можно посетить разово, чтобы оценить помещение и понять, стоит ли купить абонемент.

• Можно ли в Студии эффективных тренировок Timefit тренироваться по индивидуальной программе?

  В Студии эффективных тренировок Timefit можно посещать занятия с персональным тренером, который продумает программу именно под особенности вашего тела.

• Насколько достоверна информация на странице Студии эффективных тренировок Timefit на Zoon.ru?

  Zoon.ru старается размещать максимально точную и свежую информацию о заведениях. Если вы нашли ошибку и/или являетесь владельцем данного заведения, то можете воспользоваться формой обратной связи.

Средняя оценка — 4,0 на основании 6 оценок

Инверсионный стол – отзывы врачей, противопоказания, как выбрать, упражнения

Что такое инверсионный стол?

Инверсионный стол – это устройство, позволяющее улучшить состояние здоровья, в частности устранить или снизить боли в спине, улучшить кровообращение, работоспособность лимфатической системы и повысить иммунитет путем переворота себя с ног на голову в рамках инверсионной терапии. Биомеханизм занятий на инверсионном столе заключается в снижении сдавливания позвоночника, снятии нагрузки со спины и растяжении межпозвоночных дисков.

Как работает инверсионная терапия

Гравитация удерживает человека на земле, постоянно притягивая и сжимая позвоночник и суставы. Поэтому, чтобы компенсировать последствия этого влияния, необходимо сделать что-то противоположное: в противовес гравитации, инверсионная терапия предотвращает сдавление межпозвоночных дисков.

Наиболее простым и популярным методом лечения спины является использование инверсионных столов.

Так как полная инверсия не всегда необходима для терапии (переворот на 90°), инверсионные столы способны поворачиваться на определенные углы.

Использование инверсионных столов в домашних условия чрезвычайно просто. Увеличение наклона приведет к большему растяжению, а полноценная инверсия возможна за счет специальных креплений для удержания ног.

Плюсы

После систематических занятий наблюдаются:

• снижение мышечного напряжения;
• укрепление связок;
• улучшение осанки;
• усиление кровообращения.

Функциональность

Наличие периодических физических нагрузок необходимо человеку, в противном случае он попадает в зависимость от приема таблеток. Инверсионные столы становятся источником легкой тренировки сердечно-сосудистый системы за счет усиления циркуляции крови, что способствует улучшению работы сердца и мышц.

Улучшение осанки

Боль в плече или спине возникает в основном из-за плохой осанки. Правильная осанка формируется при прямом сбалансированном положении тела.

Инверсионные столы обеспечивают физиологическое состояние позвоночника.

Наружные и внутренние косые мышцы помогают поддерживать правильную осанку. Когда эти мышцы ослабевают, возникает необходимость в использовании инверсионных столов для выравнивания. После занятий на инверсионном столе улучшается самочувствие за счет тренировки мышечных групп, участвующих в поддержании физиологической позы.

Уменьшение боли в пояснице

Устранение болевого синдрома – основная причина, почему инверсионные столы пользуются широкой популярностью. Например, когда человек испытывает невыносимую боль в спине из-за протрузии или грыжи, то инверсионные столы снижают напряжение на межпозвоночные диски. При появлении дискомфорта во время мышечных спазмов, инверсионные столы используются для быстрого снятия боли.

Восстановление энергии

Упражнения на инверсионных столах снимают напряжение в позвоночнике, усиливают интенсивность кровообращения в спинном, головном мозге. Это помогает снять стресс, уменьшить боль в разных частях тела. После растяжки появляется расслабленность и спокойствие.

Усиление кровообращения в головном мозге

Инверсионные столы за счет переворачиваний увеличивают объем приносящей в мозг крови. Это помогает укрепить стенку артерий, снизить вероятность развития когнитивных проблем, улучшить работоспособность.

Другие преимущества

• Доступность периодических тренировок для людей, испытывающих интенсивные физические нагрузки или, напротив, страдающих от недостатка двигательной активности;
• Увеличивается выработка эндорфинов, уменьшающие депрессию, беспокойство, стресс;
• Восстановление и расслабление переутомленных мышц.

Минусы

Отзывы врачей относительно инверсионных столов, их работы, функциональности и эффективности несут рекомендательный характер. Одним из главных минусов является необходимость полноценной консультации, обследования состояния здоровья перед покупкой инверсионного стола, в противном случае занятия могут обернуться негативными последствиями.

Отзывы врачей

По мнению врачей, инверсия является довольно эффективным способом комплексного лечения проблем с позвоночником, а терапию следует проводить под наблюдением физиотерапевта.

Занятия на инверсионном столе не лечат заболевание, но являются прекрасным инструментом для снятия симптомов.

Показания

Упражнения на инверсионном столе могут решить многие проблемы со спиной, а также предотвратить проблемы со здоровьем в будущем.

Занятия на инверсионном столе рекомендованы лицам, страдающим:

• остеохондрозом позвоночника;
• грыжей межпозвоночных дисков;
• протрузией поясничного отдела;
• сколиозом или лордозом позвоночника;
• варикозным расширением вен нижних конечностей;
• мышечной слабостью;
• уменьшением амплитуды движений в суставах;
• слабыми связками;
• сниженным кровообращением;
• застойными явлениями;
• при восстановлении после родов;
• при профилактике патологий опорно-двигательного аппарата;
• хроническим психологическим напряжением или стрессом.

Занятия на инверсионном столе рекомендуются для лиц с болью в области шеи, спины без повреждения спинного мозга, заболеваний сердечно-сосудистой системы, глаз, ушей. При наличии патологий необходимо проконсультироваться с врачом.

Противопоказания

Инверсионная терапия считается небезопасной для некоторых категорий людей. Переворачивание повышает артериальное и внутриглазное давление, снижает частоту сердечных сокращений.

Противопоказаниями для занятий на инверсионном столе являются:

• Сердечно-сосудистые заболевания: артериальная гипертензия, инсульт, инфаркт, ишемическая болезнь сердца;
• Органические патологии или инфекции: церебральный склероз, болезни слуха, конъюнктивит, глаукома;
• Болезни органов брюшной полости: брюшная или вентральная грыжа;
• Другие факторы: отслойка сетчатки, беременность, ожирение, использование препаратов, снижающих свертывающую способность крови, остеопороз, аневризма сосудов головного мозга, деменция.

Упражнения на инверсионном столе

Как правильно пользоваться?

По мнению врачей, для начинающих пользователей с целью адаптации необходимо заниматься около 2 недель, затем провести консультацию с физиотерапевтом, проверить собственное состояние здоровья. Длительность упражнений не должна превышать 15-20 минут.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется заниматься 2 раза в день.

Во время занятий на инверсионном столе вы расслабляете поддерживающие мышцы и связки спины, которые обычно находятся в напряжении, «подвешивая» ваш позвоночник. Когда вы возвращаетесь из инверсии в обычное положение, ваши мышцы спины еще слегка уязвимы около 30 минут. Для того, чтобы они вернулись в нормальное состояние, вы не должны напрягаться после упражнений в течении этого времени. Поэтому идеальное время для занятий – перед сном.

Кроме того, важно помнить, что положение на 45 градусов ниже горизонтальной линии у неопытного пользователя может привести к травмам, провоцирующим серьезные патологии костно-суставной системы. Положение инверсионных столов в косом положении между 20 и 30 градусами – оптимальный вариант нагрузок для новичков.

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо отрегулировать стол. Для этого настроить высоту в зависимости от роста с помощью специального винта. Обязательно проверить надежность фиксации. Затем настроить крепление для ног таким образом, чтобы удерживание положения оставалось комфортным. Во время выполнения упражнений необходимо соблюдать технику безопасности, плотно прислониться к спинке, не пытаться поднимать голову или туловище, резко вставать.

Инверсия

Необходимо расположить руки так, чтобы тело приняло вертикальное положение. После нескольких минут следует вернуться в исходное состояние. Частота повторений 10-15. Если убрать ограничительный ремень или фиксатор угла наклона, то повороты тела могут быть выполнены в более экстремальном положении (полная инверсия).

Балансировка

Необходимо расположиться на инверсионном столе, быть уверенным в устойчивости положения. Далее пытаться сохранить положение так, чтобы тело располагалось горизонтально.

Вращение

Поворот осуществляется путем постепенного вращения всего тела. Во время подвешивания, необходимо держать правую руку поперек верхней половины тела, держась за левую сторону. Затем медленно потянуть себя в конкретном направлении и вращаться. Повторить ту же процедуру с левой рукой и правой стороной стола. Частота выполнения должна составлять по 10-15 повторений.

Как выбрать инверсионный стол

В первую очередь, консультанты нашего магазина уточняют у клиента его состояние здоровья, а также желаемые базовые характеристики тренажера:

• Вес пользователя;
• Рост пользователя;
• Конструкция рамы – складная или стационарная;
• Привод инверсии – механический или электрический.

Для получения максимальной выгоды перед покупкой инверсионного стола необходимо убедиться в его характеристиках. Он должен быть хорошо сложен, безопасным и удобным. Прочность и долговечность всегда сопровождают качественное оборудование.

Необходимо убедиться, что инверсионный стол имеет прочную раму. Каркас может быть выполнен из прочных материалов, таких как сверхпрочная или нержавеющая сталь. Это обеспечит стабильность инверсионного стола во время упражнений.

Рекомендуется выбирать спинку, обладающую удобной и практичной обивкой, что гарантирует комфорт во время занятий. Мягкий пенопластовый материал гарантирует, что шея, спина и голова будут находиться в комфортном положении после возвращения в исходное состояние. Твердый пластик, в свою очередь, будет долговечен и легок в обслуживании.

Оптимальный инверсионный стол должен иметь систему фиксации наклона, с помощью чего можно растягиваться, переворачиваться под разными углами. Также следует ознакомиться с максимально допустимом для стола весом.

Необходимо выбирать только столы с оптимальным соотношением цены и качества. Важно помнить, что чем дороже техника, тем выше качество. Дорогие инверсионные столы обычно имеют высококлассные материалы, обеспечивающие хорошее качество упражнений. Сегодня выбор оборудования ограничен только размером кошелька.

Перед покупкой следует подробно ознакомиться с данными тестирования инверсионных столов, обзорами и рейтингом лучших инверсионных столов. Высокий рейтинг и качество, как правило, коррелируется. Важно убедиться, что учтены все мнения, это гарантирует осознанность и грамотность покупки.

ТОП-5 инверсионных столов по мнению покупателей

Рекомендуется покупать инверсионные столы известных брендов. Это достаточно дорого, однако качественная продукция вернет сполна за счет улучшения состояния здоровья.

Важно учитывать, что на инверсионный стол распространяется гарантия. Так как покупку совершают лица с постоянными болями в спине, скорее всего, они будут заниматься на тренажере ежедневно. Это увеличивает износ и риск поломки.

Для комфортных занятий можно обратить внимание на наличие дополнительных функций. Встречаются модели с ультратонкими нагревательными элементами из углерода, электроприводом и прочими приспособлениями, улучшающими эффект от проведения терапии. Для самых внимательных читателей мы приготовили промокод на скидку СПИНА2021 – просто введите его в корзине при оформлении заказа.

Видео

Заключение

Незначительные боли в шее и спине, несвязанные с серьезными патологиями, такими как опухоли, артериальное давление, глаукома и так далее, быстро купируются с помощью занятий на инверсионном столе. Поэтому покупка данного оборудования необходима для людей с остеохондрозом, протрузией позвоночника, межпозвоночной грыжей, а также тем, кто испытывает интенсивные физические нагрузки или страдает от недостатка двигательной активности. Важно помнить, что прежде чем купить инверсионный стол, необходимо получить консультацию и пройти обследование на предмет выявления патологии для исключения противопоказаний.

Смотреть весь каталог

летних упражнений на свежем воздухе, которые можно делать где угодно

Когда наступает лето, вам может быть трудно ходить в спортзал, когда светит солнце. Тем не менее, вам не обязательно заходить внутрь, чтобы тренироваться. Даже силовые тренировки можно проводить на улице. Уличные тренировочные парки появляются повсюду и становятся все более и более популярными. Для большинства упражнений вам не нужно никакого другого оборудования, кроме вашего собственного тела. Подтягивания/подтягивания можно делать снаружи на дереве, используйте свое воображение. Упражнения легко адаптируются под ваш уровень, если у вас есть утяжеляющий жилет; вы можете добавить вес, усложняя каждое упражнение.

Отжимания

Укрепляет верхнюю часть тела и ядро. Во время отжиманий работают группы мышц груди, рук, плеч и спины. Вы можете облегчить их, выполняя на коленях, или сложнее, если наденете утяжеляющий жилет или поставите ноги на скамью/камень.

Приседания

Это в первую очередь упражнение для передней/задней части ног и ягодиц, но оно также направлено на кор. Используйте собственный вес тела; усложните их, надев утяжеляющий жилет или добавив прыжок. Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер, присядьте, отведя ягодицы назад. Если вы добавляете прыжок, вы толкаетесь и прыгаете в воздух, когда вы поднимаетесь обратно.

Выпады

Укрепляет переднюю/заднюю часть ног и ягодицы. Как и в приседаниях, вы также используете корпус для стабилизации тела. Используйте вес собственного тела или усложните его, надев утяжеляющий жилет. Сделайте шаг вперед одной ногой, а затем оттолкнитесь назад.

Дипы

В этом упражнении в первую очередь задействованы трицепсы, но также задействованы грудь и плечи. Положите руки на камень/скамью, а ноги на землю, опуститесь на землю и оттолкнитесь вверх. Делать отжимания между брусьями сложнее, так как вы поднимаете собственный вес тела, и если у вас есть доступ к брусьям, вы можете облегчить их, используя резиновую ленту.

Подтягивания/подтягивания

Это сложное упражнение, и на его выполнение требуется время. Почему? Потому что вы поднимаете весь вес своего тела. При подтягиваниях ладони должны быть обращены к вам, и большинству это легче, чем подтягивания, поскольку вы задействуете бицепсы. Делая подтягивания, ладони смотрят в сторону. Если вы не можете делать подтягивания/подтягивания, вы можете использовать резиновую ленту или подпрыгнуть к перекладине и опуститься вниз, занимая как можно больше времени. Если у вас нет перекладины, вы найдете дерево, качели на детской площадке, очень часто на детской площадке есть много «перекладин», которые можно использовать для подтягиваний/подтягиваний.

Доска

Укрепляет ваше ядро. Это статическое упражнение, тело все время должно оставаться в одном и том же положении, стоять столько, сколько успеваете. Упростите его, выполняя на коленях, или усложните, подняв одну ногу и/или стоя на руках вместо локтей.

Бёрпи

Это упражнение для всего тела, оно заставляет ваше сердце биться чаще. Здорово завершить тренировку на свежем воздухе несколькими подходами берпи. Присядьте, упритесь руками в пол, выпрыгните в планку. Подпрыгните ногами назад к рукам и подпрыгните в воздух.

Лестничный интервальный тренинг

Если вы хотите провести быструю, веселую и интенсивную интервальную тренировку, найдите лестницу. Это суперэффективно, и вы можете делать это на свежем воздухе. Вы получите лучшее состояние, более сильные ноги и сожжете калории. Это определенно разбудит вашу кровь. Не забудьте разогреться перед началом.

Прыжки на ящик

Вам не нужна коробка для прыжков на коробку, используйте лестницу и сделайте несколько подходов после интервальной тренировки на лестнице. Это отличное упражнение для развития взрывной силы мышц ног и ягодиц. Согните колени, подпрыгните и приземлитесь как можно мягче обеими ногами, сделайте шаг вниз и снова подпрыгните.

Написано Хайди Хауган Тиндвик
Фото Фрэнка Тиндвика

________________

ПОПУЛЯРНЫЕ

Поделись здесь

Спортивная одежда и обувь: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Во время тренировки то, что вы носите, может иметь не меньшее значение, чем то, что вы делаете. Правильная обувь и одежда для вашего вида спорта могут обеспечить вам комфорт и безопасность.

Думая о том, где и как вы тренируетесь, вы можете выбрать лучшую одежду и обувь для тренировок. Вы можете найти многие из необходимых вам товаров в местных магазинах спортивных товаров, универмагах, дисконтных магазинах или в Интернете.

При выборе спортивной одежды учитывайте ткань и размер.

ТКАНИ

Вы можете наслаждаться более длительными тренировками и избегать перегрева или переохлаждения, выбирая правильные ткани.

Чтобы вам было комфортно и сухо, выбирайте ткани, которые отводят пот от кожи и быстро сохнут. Многие быстросохнущие ткани являются синтетическими и изготавливаются из полиэстера или полипропилена. Ищите такие термины, как впитывание влаги, Dri-fit, Coolmax или Supplex. Шерсть также является хорошим выбором, чтобы держать вас в прохладе, сухости и, естественно, без запаха. Некоторая спортивная одежда изготовлена ​​со специальными противомикробными растворами для борьбы с запахом пота.

Носки также изготавливаются из быстросохнущей ткани, впитывающей пот. Они могут помочь вам сохранять прохладу и сухость, а также избежать волдырей. Выбирайте носки из смеси полиэстера или другой специальной ткани.

В целом, хлопка лучше избегать. Хлопок впитывает пот и не сохнет быстро. А так как он остается влажным, в прохладную погоду вы можете замерзнуть. В теплую погоду она не так хорошо сохраняет прохладу и сухость, как синтетические ткани, если вы сильно потеете.

Подходит

В общем, следите за тем, чтобы ваша одежда не мешала вашей деятельности. Вы хотите иметь возможность легко двигаться. Одежда не должна цепляться за оборудование или замедлять вас.

Вы можете носить свободную одежду для таких занятий, как:

• Ходьба
• Легкая йога
• Силовые тренировки
• Баскетбол

Вы можете носить облегающую эластичную одежду для таких занятий, как :

• Работает
• Езда на велосипеде
• Продвинутая йога/пилатес
• Плавание

Вы можете сочетать свободную и облегающую одежду. Например, вы можете надеть влагоотводящую свободную футболку или майку с облегающими тренировочными шортами. Вы можете выбрать то, что удобно для вас. Просто убедитесь, что выбранный вами материал помогает отводить пот от кожи.

Правильная обувь поможет вам почувствовать себя свежим и избавиться от боли в ногах после тренировки. Это стоит дополнительных денег, которые вам, возможно, придется потратить на качественную спортивную обувь.

Убедитесь, что ваша обувь подходит для ваших занятий.

• Для бега купите кроссовки. Они легкие, гибкие и поддерживают простые шаги вперед. Убедитесь, что они имеют хорошую поддержку свода стопы и амортизацию при ударе. Для прогулок выбирайте более жесткую обувь с хорошей поддержкой и толстой подошвой.
• Для силовых тренировок или кроссфита выбирайте кроссовки с хорошей поддержкой и не слишком громоздкой резиновой подошвой.
• Если вы занимаетесь таким видом спорта, как баскетбол или футбол, купите обувь, соответствующую вашим занятиям.

Каждая стопа уникальна. У вас могут быть широкие или узкие стопы, низкий свод стопы, проблемные зоны или плоскостопие. Даже у взрослых размер стопы может меняться, поэтому подтягивайтесь каждый год. Кроме того, вам нужно будет заменить обувь, когда она станет неудобной или подошва будет выглядеть изношенной.

Продавец обуви может помочь подобрать размер и подобрать подходящую спортивную обувь. Многие магазины позволят вам вернуть обувь, если вы обнаружите, что она вам не подходит.

Если холодно, одевайтесь слоями. Носите облегающий слой, который отводит пот. Сверху добавьте более теплый слой, например флисовую куртку. Носите перчатки, шапку и наушники, если они вам нужны. Снимайте слои по мере разогрева. Если вы будете бегать или гулять, вы можете добавить рюкзак. Затем вы можете снимать слои по мере нагревания, а также носить с собой бутылку с водой.

В дождь или ветер носите защитный внешний слой, например, ветровку или нейлоновый чехол. Найдите на этикетке слова «водостойкий» или «водостойкий». В идеале этот слой также должен быть воздухопроницаемым.

На жарком солнце носите светлую одежду, которая быстро сохнет. Вы также можете купить одежду, защищающую от вредных солнечных лучей. Эта одежда имеет этикетку с солнцезащитным фактором (SPF).

Во время занятий спортом вечером или рано утром убедитесь, что ваша одежда имеет светоотражающие элементы, чтобы водители могли вас видеть. Вы также можете надеть светоотражающий пояс или жилет.

Защитите себя от болезни Лайма, если будете тренироваться в лесу. Носите одежду с длинными рукавами и брюки и заправляйте их в носки. Вы также можете использовать средство от насекомых, содержащее ДЭТА или перметрин.

Одежда для фитнеса и упражнений

Американское общество ортопедии стопы и голеностопного сустава: FootCare MD. 10 баллов правильной посадки обуви. www.footcaremd.org/resources/how-to-help/10-points-of-proper-shoe-fit. Пересмотрено в 2018 г. По состоянию на 1 декабря 2022 г.

Divine J, Dailey S, Betz BE. Упражнения в жару и тепловые болезни. В: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, ред. Спортивная медицина Неттера .

9 лучших веганских протеиновых порошков 2023 года

• Велнес
• Питание

Puori Plant Protein Booster — наш лучший выбор

Эми Горин, MS, RDN

Эми Горин, MS, RDN — зарегистрированный врач-диетолог, работавшая в организациях Health, Parents и других организациях.

Редакционные правила Byrdie

Обновлено 09.02.23 15:11

Отзыв от Николь Суинер, MD

Суинер — эксперт в области семейной медицины и общей медицины, занимающийся широким спектром медицинских и психических проблем. Она любит заботиться о семье в целом — от колыбели до могилы. Ее интересы включают здоровье меньшинств, женское здоровье и педиатрию. Как жена и мать двоих детей, она использует реальный жизненный опыт, чтобы четко объяснить ключи к улучшению здоровья и хорошего самочувствия ума, тела и духа. Она является автором книги «Как избежать комплекса суперженщины».

О Совете красоты и здоровья Byrdie’s

Семейный врач

Факт проверен Мишель Регаладо

Мишель Регаладо — опытный редактор, специалист по проверке фактов и специалист по контент-стратегии, специализирующийся на новостях о женском образе жизни.

УЗНАЙТЕ О РЕДАКЦИОННЫХ РУКОВОДСТВАХ BYRDIE

Мы независимо оцениваем все рекомендуемые продукты и услуги. Если вы нажмете на предоставленные нами ссылки, мы можем получить компенсацию. Узнать больше.

Берди / Хлоя Чжон

Когда дело доходит до веганских протеиновых порошков, у вас есть сотни вариантов на выбор. И некоторые из этих выборов бесконечно лучше, чем другие. Вот почему мы спросили зарегистрированных диетологов и экспертов по питанию, какие продукты они рекомендуют.

Byrdie Researched & Approved

Команда Byrdie выбрала бустер протеина Puori Plant Protein Booster, вариант без ГМО, который включает кальций, полученный из морских водорослей, отличный вариант для тех, кто не употребляет молочные продукты. Он низкокалорийный и не содержит никаких добавок или дополнительных ингредиентов. Нам нравится, что его чистота подтверждена сертификатом Clean Label Project. Если вы ищете что-то более доступное, рассмотрите протеиновый порошок Orgain на растительной основе, который имеет восхитительный вкус и содержит аминокислоты и железо.

«Веганские протеиновые порошки могут быть отличным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, особенно если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточное количество белка при соблюдении растительной веганской диеты», — говорит Эрин Палински-Уэйд, RD, CDCES. «Эти порошки также могут быть хорошим источником питания на ходу, поскольку многие из них обогащены дополнительными витаминами, минералами и питательными веществами, помимо белка».

Мы потратили часы на изучение лучших веганских протеиновых порошков, оценивая их стандарты качества, активные ингредиенты, включая любые дополнительные добавки или добавки
(например, сахар или заменители сахара). Мы также посмотрели на типы веганских белков, включенных в смесь, и на то, являются ли списки ингредиентов органическими. Посоветовавшись с советом зарегистрированных диетологов, мы сузили наш выбор до лучших на выставке. Обратите внимание, что все продукты в этом списке соответствуют стандартам контроля качества и одобрены зарегистрированным диетологом на предмет их безопасности и эффективности.

Наш лучший выбор

Лучший в целом:

Лучший бюджет:

Лучшая цена:

Лучший для минималистов:

Лучший для спортсменов:

Best Organic:

Best Veggie Infused:

Лучшее для выпечки:

Best Adaptogenic:

• Наш выбор

• Окончательный вердикт

• Что искать в веганских протеиновых порошках

• Биодоступность белка

• Часто задаваемые вопросы

• Зачем доверять Берди

Амазонка

Посмотреть на Amazon

«Я рекомендую этот протеиновый порошок, так как он был протестирован на наличие химических веществ, токсинов и загрязнителей в рамках проекта «Чистая этикетка» и получил сертификат чистоты», — говорит Элле Виттнебен, доктор медицинских наук, CSOWM, зарегистрированный диетолог в Большом Бостоне. Урология. «Порошок включает веганский источник кальция, что очень важно для людей, которые не едят молочные продукты». На порцию вы получаете 10 граммов белка и 220 миллиграммов кальция (17 процентов от дневной нормы) всего за 50 калорий. Интересно, что кальций поступает из морских водорослей.

Цена на момент публикации: $27

Основные ингредиенты:  Изолят горохового белка, кальций из водорослей и гликозид стевиола | Ароматизаторы: Без ароматизаторов | Возрастной диапазон:  Взрослый 18+ | Дозировка:  1 мерная ложка (13 г) | Сертификат : сертификат чистоты  Clean Label Project.

Органический белок Orgain

Посмотреть на Амазоне Посмотреть на Orgain.com

• Всего 150 калорий

• Без добавления сахара

• Без ГМО

• Легко смешивается

«Этот органический протеиновый порошок на растительной основе содержит 21 грамм веганского белка и всего 150 калорий на порцию, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет увеличить потребление белка, оставаясь при этом в пределах своей калорийности», — говорит Эрин Палински-Уэйд, RD, CDCES. , автор 2-дневной диеты для диабетиков и член консультативного совета по питанию Orgain. «Мне также нравится, что этот протеиновый порошок содержит полный аминокислотный профиль и не содержит добавленных сахаров или искусственных подсластителей». Каждая порция также обеспечивает 35 процентов дневной нормы железа. Нам нравится, что этот продукт сертифицирован как органический и соответствует этическим стандартам качества, включая сертификацию кошерности.

Цена на момент публикации: $27

Основные ингредиенты:  Органический белок гороха, органический белок коричневого риса, органические семена чиа и органическая акация | Вкусы: 10 | Возрастной диапазон:  Взрослый 18+ | Дозировка:  2 мерные ложки (46 г) | Сертифицировано:  USDA органический, растительный, кошерный

Амазонка

Посмотреть на Амазоне Посмотреть на Walmart

• Без глютена

• Без добавления сахара

• Без ГМО

• Содержит стевию

«Этот протеиновый порошок содержит цельные пищевые ингредиенты, которые вы можете произнести», — говорит Эшли Надер, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Шарлотте, Северная Каролина. «Мы хотим питать наш организм качественными ингредиентами и исключать сахарные спирты и искусственные подсластители. Кроме того, одна порция содержит менее 1 грамма сахара без каких-либо искусственных подсластителей». Этот продукт содержит стевию, которая не содержит углеводов, калорий или искусственных ингредиентов. Однако следует отметить, что не всем нравится вкус. В каждой порции вы получаете 20 граммов белка. Нам нравится, что этот продукт сертифицирован как органический и соответствует этическим стандартам качества, включая сертификацию кошерности.

Цена на момент публикации: $41

Основные ингредиенты:  Белковая смесь, смесь зеленых продуктов, сливки из органического кокосового масла, органический ароматизатор | Вкусы: Ваниль | Возрастной диапазон:  Взрослый 18+ | Дозировка: 1 мерная ложка (37 г) | Сертифицировано:  CCOF органический, кошерный

Амазонка

Посмотреть на Amazon

«Это мой фаворит», — говорит EA Stewart, MBA, RD, владелец Spicy RD Nutrition. «Единственным ингредиентом является миндаль, вкус мягкий и приятная кремовая текстура. В качестве бонуса Noosh содержит 21 грамм растительного белка на порцию и 5 грамм клетчатки». Этот протеиновый порошок особенно полезен для добавления в выпечку, такую ​​как кексы или блины. Он поставляется в одноразовой упаковке для удобства использования. Нам нравится, что этот продукт сертифицирован как не содержащий ГМО и соответствует стандартам кошерного производства.

Цена на момент публикации: $30

Основные ингредиенты: Миндальный протеиновый порошок | Ароматизаторы: Без ароматизаторов | Возрастной диапазон:  Любой | Дозировка:  1 пакет (35 г) | Сертифицировано :  Без ГМО, кошерное, сертифицированное предприятие для женщин

Амазонка

Посмотреть на Амазоне Посмотреть на Biketiresdirect.com Посмотреть на Livemomentous.com

• Без глютена

• Без ГМО

«Как спортивный диетолог, я часто рекомендую растительный белок Momentous, так как он сертифицирован NSF для спорта, который является третьей стороной, гарантирующей, что продукт не содержит запрещенных веществ», — говорит Келли Джонс, доктор медицинских наук, основатель Student-Athlete. Питание. «Это здорово, независимо от того, спортсмен вы или нет, но сам порошок имеет очень гладкую текстуру, и при его разработке было предусмотрено соотношение незаменимых аминокислот». На порцию вы получаете 20 граммов белка. Нам нравится, что этот продукт сертифицирован как добавка для спортивного питания.

Цена на момент публикации: $54

Основные ингредиенты:  Изолят горохового белка, концентрат рисового белка, какао, триглицериды со средней длиной цепи | Вкусы: Без вкуса, Ваниль, Шоколад | Возрастной диапазон:  Взрослый 18+ | Дозировка:  1 пакет (38 г) | Сертифицировано : сертифицировано NSF для спорта, информированного спорта.

Амазонка

Посмотреть на Амазоне Посмотреть на Walmart Посмотреть на Herbspro.com

• Без добавления сахара

• Способствует здоровью кишечника

• Всего 110 калорий

Неароматизированные протеиновые порошки отлично подходят для чего угодно, от выпечки до смузи. «Этот продукт не содержит сахара или заменителей сахара, содержит 22 грамма белка на порцию со всеми девятью незаменимыми аминокислотами и сертифицирован NSF», — говорит Эшли Ларсен, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог из Фресно, Калифорния. «Есть также добавленные пробиотики для дополнительной пользы для здоровья кишечника. При использовании неароматизированного протеина вы можете добавить свой вкус с фруктами или использовать его со смесью для блинов или вафель». Кроме того, каждая порция содержит всего 110 калорий. Нам нравится, что этот бренд сертифицирован как органический и не содержит ГМО, а также придерживается этических производственных стандартов качества, включая спортивные и кошерные сертификаты.

Цена на момент публикации: $34

Основные ингредиенты:  Органический белок гороха, органический белок проросшего коричневого риса, органические ростки амаранта и органические ростки гречихи | Ароматизаторы: Без ароматизаторов | Возрастной диапазон: Взрослые 18+ | Дозировка: 1 мерная ложка (28 г) | Сертифицировано: USDA Organic, без ГМО, NSF, без глютена, Informed-Choice, которому доверяют спортсмены, кошерный

Вега

Посмотреть на Амазоне Посмотреть на Myvega. com

Привет, овощи! «В этом порошке есть клетчатка, что является преимуществом для любого протеинового порошка», — говорит зарегистрированный диетолог Кристина Сифуэнтес-Аяла, RD, CSP, IBCLC. На порцию вы получаете 20 граммов белка, а также дозу овощей из горохового белка, порошка шпината, порошка свеклы, горохового крахмала, порошка органической капусты, порошка органической травы люцерны и порошка брокколи. Нам нравится, что этот бренд сертифицирован без ГМО и сертифицирован B Corp, что гарантирует качество и этичность производственных процессов.

Цена на момент публикации: $30

Основные ингредиенты:  Гороховый белок, натуральные ароматизаторы, порошок шпината и порошок свеклы | Вкусы: 5 | Возрастной диапазон: Взрослый | Дозировка: 1 упаковка (30 г) | Сертифицировано:  Без ГМО, веганский, B Corporation

Амазонка

Посмотреть на Amazon

• Без глютена

• Без ГМО

• Содержит стевию

«Это мой выбор из-за его невероятных хлебопекарных свойств, которые не вызывают сухости или странного послевкусия», — говорит Лейси Данн, MS, RD, CPT, владелец Uplift Nutrition. «Мне нравится, что он прошел сторонние испытания и содержит комбинацию коричневого риса и горохового белка для максимального синтеза мышечного белка для спортсменов». На порцию вы получаете 20 граммов растительного белка. Нам нравится, что этот завод-изготовитель имеет сертификат надлежащей производственной практики, гарантирующий его стандарты качества.

Цена на момент публикации: $40

Основные ингредиенты:  Концентрат горохового белка, концентрат белка из коричневого риса, натуральный ароматизатор и арахисовая мука | Вкусы: 6 | Возрастной диапазон:  Взрослый 18+ | Дозировка: 1 мерная ложка (29 г) | Сертифицировано: GMP

Амазонка

Посмотреть на Амазоне Посмотреть на Foursigmatic.com Посмотреть на IHerb

Этот протеиновый порошок содержит такие ингредиенты, как чага, львиная грива, кордицепс и грибы индюшачьего хвоста, а также ашвагандху, которые могут помочь уменьшить стресс и усталость. Нам нравится, что эта смесь содержит 18 граммов растительного белка на мерную ложку, а также смесь адаптогенных трав. Все ингредиенты сертифицированы как органические и проверены третьей стороной на эффективность и безопасность.

Цена на момент публикации: $34

Основные ингредиенты:  Порошок органического белка гороха, порошок органического белка конопли, порошок органического белка чиа и порошок органического белка тыквы | Ароматизаторы: Без ароматизаторов | Возрастной диапазон:  Взрослый 18+ | Дозировка: 1 мерная ложка (32 г) | Сертифицировано:  Органический продукт Министерства сельского хозяйства США.

Окончательный вердикт

На рынке существует множество качественных веганских протеиновых порошков, и лучше всего искать тот, который содержит минимальное количество сахара или вообще не содержит его. Некоторые содержат ингредиенты, которые обеспечивают дополнительные преимущества, такие как пробиотики, адаптогены или кальций. Лучший выбор Team Byrdie — это бустер протеина Puori Plant Protein Booster, который предлагает дополнительное преимущество кальция, помогающее костям. Еще один замечательный порошок, который стоит попробовать: Noosh Unsweetened Almond Protein Powder Unflavored, который содержит только один ингредиент — миндальный протеиновый порошок. И если вы делаете покупки с ограниченным бюджетом, протеиновый порошок Orgain на растительной основе имеет прекрасный вкус и содержит аминокислоты и железо.

Познакомьтесь с экспертом

• Эшли Ларсен, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог из Фресно, Калифорния.
• Эрин Палински-Уэйд, RD, CDCES, является автором 2-дневной диабетической диеты и членом консультативного совета по питанию Orgain.
• Кимберли Снайдер — трехкратный автор бестселлеров New York Times , знаменитый специалист по питанию на растительной основе, эксперт по комплексному оздоровлению и основательница Solluna Кимберли Снайдер.
• Elle Wittneben, RD, CSOWM, зарегистрированный диетолог в урологическом центре Большого Бостона.
• Эшли Надер, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Шарлотте, Северная Каролина.
• EA Stewart, MBA, RD, зарегистрированный диетолог и владелец Spicy RD Nutrition.

На что обращать внимание при выборе веганских белковых порошков

Биодоступность белка

Знаменитый диетолог Кимберли Снайдер считает биодоступность белковых добавок или их способность усваиваться и использоваться организмом как наиболее важный фактор при принятии решения о том, какой продукт использовать. Хотя сывороточный белок, который не является веганским, считается одним из наиболее биодоступных белков, Снайдер рекомендует использовать только растительные белковые добавки, изготовленные из различных растительных биодоступных источников. «Я рекомендую, по крайней мере, некоторые пророщенные источники, но конопляный белок и белок из коричневого риса также являются отличным выбором», — говорит она. «Я также не рекомендую соевые протеиновые порошки». Другие источники веганского белка с высокой биодоступностью включают белки гороха, тыквы, семян подсолнечника, сача инчи и чиа.

«Веганские протеиновые порошки часто изготавливаются из растительных белков из таких источников, как горох, семена конопли, соя, орехи и семена, которые содержат полезные для сердца жиры, белок и клетчатку», — добавляет Ларсен. В дополнение к природным источникам аминокислот, эти источники пищи полезны для здоровья в целом. «Эти растительные продукты могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как болезни сердца и ожирение. Исследование в Nutrition & Diabetes показало, что веганская диета по сравнению со стандартной диетой лучше помогает улучшить массу тела, жировую массу и маркеры резистентности к инсулину».

Продукты, которые подлежат проверке и регулированию

Эффективность продукта во многом зависит от его ингредиентов. Как и в случае с любой добавкой, Снайдер рекомендует выбирать протеиновые порошки, изготовленные из чистых и качественных ингредиентов. Сюда входят продукты, которые исключают синтетику и наполнители из своей формулы. Хотя бренду добавок легко заявлять, что его продукты чистые и высококачественные, вам необходимо внимательно прочитать список ингредиентов и провести собственное исследование практики компании, чтобы убедиться, что она действительно первоклассная.

Выбирая веганский протеиновый порошок, вы должны убедиться, что продукт соответствует требованиям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и производится на предприятиях, которые также придерживаются производственных процессов FDA. Вам также следует искать продукты, которые прошли стороннюю лабораторную проверку.

Также рассмотрите возможность проверки на стороннее тестирование и сертификацию. Знание того, что продукт был проверен независимой стороной, имеет большое значение для обеспечения его качества. Наш лучший комплексный бустер Puori Plant Protein Booster был протестирован на наличие химических веществ, токсинов и загрязняющих веществ в рамках проекта Clean Label, чтобы подтвердить его чистоту.

Без ГМО и органических продуктов

Снайдер также подчеркивает важность выбора формулы, не содержащей ГМО и органической. Как человек, который поддерживает систему питания, которая ценит как благополучие животных , так и окружающую среду, она рекомендует только протеиновые порошки, изготовленные из ингредиентов, выращенных без удобрений или пестицидов, такие как сырой органический протеиновый порошок Garden of Life и суперпродуктовый протеиновый порошок Amazing Grass Plant.

Часто задаваемые вопросы

• Белок является ключом к хорошему здоровью, и часто это питательное вещество, которого веганы изо всех сил пытаются получить в достаточном количестве. «Веганские протеиновые порошки могут помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, особенно если у вас мало времени или мало продуктов и вы не можете приготовить полноценный обед», — говорит Ларсен.

• Как и в случае с большинством продуктов, подвергшихся технологической обработке, ключевым фактором является умеренность. «Несмотря на то, что протеиновые порошки могут быть любимыми для многих людей, я всегда стремлюсь поощрять подход к диете, основанной на цельных продуктах, богатых растениями, как основу для любого питания», — говорит Джонатан Исбилл, MS, RDN, зарегистрированный диетолог и педагог по вопросам здоровья. в Колумбусе, Индиана. «Веганские протеиновые порошки , хотя и богаты растительными белками, часто лишены полезной клетчатки и других питательных веществ, содержащихся в цельных пищевых растениях, таких как фитохимические вещества, антиоксиданты и дополнительные витамины и минералы».

• Да, поэтому обязательно проверяйте срок годности приобретаемого протеинового порошка. «Каждый произведенный продукт имеет определенный срок годности для обеспечения безопасности, эффективности и оптимального питательного качества», — говорит Исбилл.

Зачем доверять Берди

Соавтор Byrdie Эми Горин, MS, RDN, является зарегистрированным диетологом-диетологом и имеет более чем десятилетний опыт работы в индустрии питания, она пишет для некоторых из крупнейших журналов и веб-сайтов. Она специализируется на растительном питании и является одним из самых признанных экспертов по питанию в Америке. Для этой статьи она проконсультировалась с 11 дополнительными экспертами, чтобы поделиться своими мыслями, а также своими веганскими протеиновыми порошками.

Согласно нашему Обязательству разнообразия, 15% продуктов в наших недавно опубликованных обзорах рынка будут представлены брендами, принадлежащими чернокожим и/или основанными чернокожими. На момент публикации нам не удалось найти какие-либо веганские протеиновые порошки от предприятий, принадлежащих и/или основанных чернокожими. Если вы знаете, что нам следует рассмотреть, напишите нам по адресу [email protected] и мы оценим продукт как можно скорее.

15 лучших протеиновых порошков для женщин 2023 года

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Чандрасекар К., Капур Дж., Анишетти С. Проспективное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование безопасности и эффективности высококонцентрированного экстракта корня ашваганды полного спектра в снижении стресса и беспокойства у взрослых. Indian J Psychol Med . 2012;34(3):255-262. дои: 10.4103/0253-7176.106022

2. Калеова Х., Флиман Р., Хлозкова А., Голубков Р., Барнард Н.Д. Растительная диета у людей с избыточным весом в 16-недельном рандомизированном клиническом исследовании: метаболические преимущества растительного белка. Нутр Диабет . 2018;8(1):58. Опубликовано 2 ноября 2018 г. doi: 10.1038 / s41387-018-0067-4

Лучший протеиновый порошок с аминокислотами (хороший или плохой протеиновый порошок)

Какой протеиновый порошок лучше? Учитывая, казалось бы, бесконечные варианты, вы можете растеряться. Не волнуйся. Здесь я расскажу обо всем, что вам нужно знать, чтобы выбрать правильный тип протеинового порошка.

Если вы видели какие-либо из моих статей о пищевых добавках, то знаете, что я большой поклонник протеинового порошка. Почему? Просто из-за своей практичности. И, не забывая, различные преимущества и потенциальные преимущества для наращивания мышечной массы, которые он может обеспечить. Но как только вы решите, что готовы инвестировать в протеиновый порошок, важно, чтобы вы сначала хорошо проинформировались о 2 аспектах, а именно:

1. Различия между различными типами протеиновых порошков И
2. На что обратить внимание и чего следует избегать при сравнении различных брендов

И это именно то, о чем я собираюсь рассказать здесь. К концу этой статьи вы будете точно знать, какой тип протеина вам подходит, и как отличить хорошие варианты от не очень хороших.

Конечно, к настоящему времени вы должны знать, что добавки бесполезны, если вы тренируетесь неправильно. Вот почему я разработал каждую программу BWS как универсальный, научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Итак, прежде чем мы начнем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Лейцин является одной из наиболее важных аминокислот для роста мышц. Тем не менее, это не единственная аминокислота, на которую стоит обратить внимание. В целом, вам лучше использовать источники белка, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для достижения оптимальных результатов гипертонии.

Во-первых, давайте рассмотрим, какой тип протеинового порошка может быть лучшим для вас. Как вы, наверное, уже знаете, на рынке существует огромное количество различных протеиновых порошков. Но вот правда. Исследования показали, что сывороточный протеин выходит на первое место.

Это потому, что сывороточный протеин имеет 2 преимущества; это:

• Больше лейцина, который является одной из самых важных аминокислот для роста мышц И
• Более эффективно усваивается и используется организмом по сравнению с различными другими протеиновыми порошками и другими источниками белка в целом

Казеиновый протеин занимает второе место. Он содержит немного меньше лейцина и общего содержания белка. Но этот белок усваивается гораздо медленнее, чем сывороточный. Теоретически это означает, что казеин будет более эффективным вариантом для приема перед сном. Это потому, что это позволило бы нам стимулировать синтез белка в течение ночи. Тем не менее, недавние исследования показывают, что любой высококачественный белок, такой как сывороточный протеин, будет выполнять эту работу так же эффективно.

Итак, сыворотка кажется лучшим вариантом. Но сывороточный протеин можно разделить на 3 типа: сывороточный концентрат, сывороточный изолят и сывороточный гидролизат.

Основное отличие состоит в том, что содержание белка в сывороточном концентрате может варьироваться от 35 до 80%. И, как правило, содержат наибольшее количество лактозы, углеводов и жиров. В то время как сывороточные изоляты, хотя обычно немного дороже, должны пройти дополнительный процесс фильтрации. И должны быть не менее 90% белка по весу. В результате сывороточные изоляты содержат значительно меньше жиров и углеводов. Гидролизаты, с другой стороны, представляют собой концентраты или изоляты сыворотки, которые были «предварительно переварены». Считается, что это способствует его усвоению. Тем не менее, исследования не показали, что гидросилаты более эффективны для увеличения размера или силы, чем два других варианта. А еще — это обычно самый дорогой вариант.

По сути, это как купить курицу. Концентраты молочной сыворотки можно рассматривать как куриные бедра. Они обеспечивают хорошее количество белка. Но приходите с дополнительным жиром и калориями. В то время как изолят сыворотки можно рассматривать как куриную грудку. Это немного дороже, чем бедра. Но упаковывает гораздо более высокое содержание белка с меньшим количеством жира и калорий. В то время как гидролизат сыворотки можно рассматривать как очень нежирную куриную грудку. Он подвергается немного большей обработке, обычно является самым дорогим вариантом, но содержит такое же количество белка по отношению к калориям, жирам и углеводам, как и куриная грудка.

Это означает, что для получения наибольшей отдачи от затраченных средств большинству людей лучше всего подходит качественный изолят сывороточного протеина. Он обеспечивает максимальное количество белка. И немного лучше для тех, кто не переносит лактозу или склонен к проблемам с пищеварением.

Если вы хотите получить дополнительные рекомендации по этому вопросу, не беспокойтесь. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от догадок о добавках, тренировках, питании и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Теперь, что касается вариантов на растительной основе, это может быть хорошим вариантом, если у вас есть непереносимость или чувствительность к сыворотке. Однако проблема с растительными белками заключается в том, что они, как правило, содержат дефицит определенных незаменимых аминокислот. Поэтому они менее эффективны в стимулировании синтеза белка, чем сывороточный протеин. Но исследования показали, что вы можете частично компенсировать это, комбинируя различные растительные источники.

Например, в гороховом белке мало незаменимой аминокислоты метионина. В то время как рисовый белок содержит значительно больше метионина. Но в нем мало незаменимой аминокислоты лизина. Это означает, что, когда вы ищете протеиновый порошок на растительной основе, лучше всего подойдет тот, который содержит хорошую смесь рисового и горохового протеина. Соевый протеин, хотя и является предметом многочисленных споров, является еще одним хорошим протеиновым порошком на растительной основе. Это потому, что он имеет хорошее количество всех незаменимых аминокислот. И поэтому заслуживает внимания.

К настоящему времени у вас должно быть четкое представление о том, какой тип протеинового порошка лучше всего соответствует вашим потребностям. Следующий шаг — научиться отличать хорошие бренды от не очень хороших. Потому что, к сожалению, есть много «уловок», которые производители пищевых добавок могут использовать, чтобы обмануть вас. И чтобы помочь нам в этом, исследователь Examine. com Билл Уиллис, который провел значительное количество исследований и работ по этой точной теме.

Вот список того, чего следует избегать в протеиновом порошке.

Первое, на что следует обращать внимание или избегать, — это использование так называемых патентованных смесей. На этикетке пищевой ценности это может выглядеть примерно так: Белковая смесь (концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина) . Используя смесь на этикетке вместо одного источника белка (например, « Сывороточный изолят» ), компаниям не нужно раскрывать индивидуальное количество каждого ингредиента в смеси. Это означает, что для белковой смеси, подобной следующей, вы можете получить:

• В основном (например, 97%) концентрат молочной сыворотки, НО
• Только небольшое количество (например, 3%) сывороточного изолята

… В таком случае вы покупаете просто более дорогой концентрат сывороточного протеина. Кроме того, сывороточные концентраты не соответствуют тем же стандартам, что и сывороточные изоляты. Это означает, что им также может сойти с рук использование концентрата сывороточного белка очень низкого качества. Например, тот, который содержит только 60% белка, а не 80% — это то, что должен иметь приличный концентрат сыворотки.

Это, опять же, просто уменьшит количество белка, которое вы фактически получаете, по сравнению с дополнительными калориями, жирами и углеводами, которые вы потребляете.

Чтобы не попасть в эти ловушки, смотрите на этикетку пищевой ценности. В частности, посмотрите на количество белка, которое вы фактически получаете, по отношению к общему размеру мерной ложки. Например, одна марка протеинового порошка может содержать 25 г белка в 35-граммовой мерной ложке. В то время как другой, казалось бы, идентичный продукт может обеспечить только 20 г белка на ту же мерную ложку в 35 г.

Итак, обратите внимание на эти два числа. Стремитесь найти протеиновый порошок, который не имеет очень большого расхождения между ними. В противном случае вы будете платить меньше за то, что вам действительно нужно (белок), и вместо этого просто получать больше лишнего «мусора» и наполнителей.

Следующая ловушка, на которую вы не должны попасть, называется добавлением белка. Это лазейка, которая позволяет производителям пищевых добавок добавлять меньше белка, чем указано на этикетке. Вы должны знать, что FDA определяет содержание белка в порошке, проверяя его общее содержание азота. Так вот, что некоторые компании будут делать, так это добавлять в свою формулу дешевые азотсодержащие соединения. Например, BCAA или креатин. И это искусственно увеличивает количество белка, которое они могут указать на этикетке. Так что в этом случае вы думаете, что получаете определенное количество белка, но на самом деле получаете гораздо меньше.

Чтобы этого избежать, опять же, просто внимательно посмотрите на этикетку с пищевой ценностью. Должно быть довольно просто, что там включено. Вы должны увидеть только несколько ингредиентов.
Избегайте таких терминов, как «белковые смеси», «аминокислотная матрица» или «аминокислотные смеси».

Кроме того, ищите бренды, которые полностью раскрывают аминокислотный профиль своего белка. Это помогает показать, что они полностью прозрачны в отношении конкретного содержания аминокислот в своем продукте. И, следовательно, менее вероятно, что они подбросили его.

Последнее, на что следует обратить внимание, это загрязнение. Результаты независимого тестирования, проведенного в 2018 году в рамках проекта «Чистая этикетка», показали, что среди 134 протестированных протеиновых порошков подавляющее большинство из них имели обнаруживаемые уровни:

• тяжелых металлов И
• Производные пластмассы

… В результате их источников ингредиентов и методов производства.

Обнаруживаемый не значит опасный. Но содержание многих из этих протеиновых порошков действительно превышало допустимые уровни. Это то, чего вы, очевидно, хотели бы избежать. И это обычное явление, потому что производители пищевых добавок не обязаны проверять свою продукцию на наличие загрязнителей. Вместо этого их оставляют добровольно для проведения этих тестов, если они хотят оплатить дополнительные расходы.

Чего, как и следовало ожидать, многие компании не делают. Поэтому, чтобы свести к минимуму свой риск как потребителя, просто немного покопайтесь. Узнайте, каковы их протоколы тестирования и, в частности, что они тестируют. Поиск сертификатов, таких как NSF и GMP, на их веб-сайте также является хорошим признаком и указанием на то, что они серьезно относятся к своим методам контроля качества.

Итак, подводя итоги статьи, вот основные моменты, которые следует учитывать при покупке протеина:

1. Сывороточный изолят протеина, вероятно, лучший вариант за свои деньги. Если вы предпочитаете растительный вариант, выберите смешанный протеиновый порошок (например, рисовый/гороховый протеин).
2. Избегайте порошков с запатентованными смесями, внимательно изучая этикетку пищевой ценности. Не должно быть тонны перечисленных ингредиентов (например, «смесей»). Также не должно быть большого разрыва между фактическим количеством белка, которое вы получаете на порцию, по сравнению с общим размером порции.
3. Чтобы потенциально избежать вредных уровней загрязняющих веществ, проведите некоторое исследование практики контроля качества и протоколов испытаний производителя.

Если вы собираетесь инвестировать в белок, стоит приложить дополнительные усилия, чтобы убедиться, что вы получаете высококачественный продукт, соответствующий вашим конкретным целям.

А для пошаговой программы, которая применяет тот же уровень науки и детализации к вашим тренировкам, питанию и добавкам, чтобы вы могли действительно преобразить свое тело наиболее эффективным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

• ФотоФотографии 1. 9k
• Стопка фотографийКоллекции 21k
• Группа людейПользователи 1

спорт

человек

человек 9001 1

тренировка

мужчина

фитнес

тренажерный зал

упражнение

тренировка

брюшной пресс

грудь

физическая

фитнес-обязательство

упражнения тяжелая атлетика

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

физическийHd серые обоичеловек

abs6 packabdominal

тяжелая атлетикатяжелая грудь

Hd черные обоимускулистый мужчинаmuscle

yellbody builderflex

Женщины фото и картинкиСпорт фотосиловые тренировки

тренировка боксерканон

брюшной пресс шесть пакетов брюшные мышцы

восток США Белл РоудГлори Гейнс Тренажерный зал

Тяжелая атлетикаmusclemanbodybuilder

мужчинакардиораспад

бодибилдингверхняя часть теламышцы мужчина

фитнес женщинывелнес канада

ударная тренировка человеческое телочеловеческая анатомия

гамбару кроссфитсиловые тренировкитяжелоатлет

ловкостьсгибаниелимбер

жим вверхотжиманиеотжимание

фитнес-обязательство

физическиеHd серый обоичеловек

тяжелая атлетикатяжелая атлетикагрудь

Hd черный обоимускулистый мужчинамышцы

Женщины 10 mancardiobreakup

удар тренировкачеловеческое телочеловеческая анатомия

press uppushuppush-up

–– –– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

физкультура тяжелая атлетика

abs6 packabdominal

gymtrainingtricep

yellbody builderflex

брюшной прессsix-packabdominal мышца

поднятие тяжестейmusclemanбодибилдер

бодибилдингверхняя часть телаmuscle man 9001 1

фитнес для женщинwellnesscanada

gambaru crossfitсиловые тренировкитяжелоатлет

agilebendinglimber

FitnessCommitment

abs6 packabdominal

Hd черные обоимускулистые manmuscle

Женщины фото и картинкиСпорт фотогири

брюшной прессшесть пакетовмышцы живота

бодибилдингверхняя часть теламускулистый человек

ударная тренировкачеловеческое телочеловеческая анатомия

упражнениятяжелая атлетикатяжелая атлетика

тяжелая атлетикатяжелая атлетикагрудь

тренировкабоксерканон

usaeast bell roadзал славы

фитнес женщиныздоровье канада

gambaru crossfitсиловые тренировкитяжелоатлет

пресс аппушапотжимание

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

физическийHd серые обоичеловек

тренажерный залтренировкатрицепс

yellbody builderflex

тяжелая атлетикаmusclemanbodybuilder

mancardiobreakup

agilebendinglimber

4 Эффективные упражнения с эспандером для укрепления груди

Хотите стать сильнее и стройнее мышца в груди? Эта статья проведет вас шаг за шагом и предоставит вам советы и приемы, как укрепить грудь. Мышцы груди являются одной из самых больших и наиболее используемых групп мышц тела и состоят из большой и малой групп грудных мышц.

Ваша грудная клетка состоит из передней цепи и отвечает за увеличение силы во время упражнений и движений. Чтобы нарастить общую силу, вам нужно будет проработать грудь под разными углами и сосредоточиться на постоянном напряжении. Ленты сопротивления обеспечивают превосходные преимущества по сравнению с отягощениями, поскольку они не зависят от гравитации и могут использоваться во всех трех плоскостях движения.

Эластичные ленты — это эластичные ленты, которые используют сокращение мышц для нацеливания на область, которую вы хотите тренировать. Люди часто упускают из виду эффективность упражнений на грудь с лентой, потому что существует ошибочное мнение, что только более тяжелое оборудование может укрепить ваши мышцы. Это неправда. Ленты сопротивления можно использовать для тренировки всего тела, поскольку они используют линейное переменное сопротивление для добавления нагрузки против движения мышц. Это помогает наращивать силу тела, форму и равновесие.

Использование эластичных лент в упражнениях на грудь может улучшить силу в этой области и способствовать росту мышц. Как уже упоминалось, эти полосы обеспечивают линейное переменное сопротивление, что означает, что вы можете увеличить сопротивление, переключившись на более сильную полосу сопротивления или растянув полосу дальше от точки крепления.

Эластичные ленты также обеспечивают постоянное сопротивление во время упражнений, поэтому вы можете изолировать определенные области груди. Вот почему эспандеры можно использовать со стандартными упражнениями со штангой, такими как жим лежа, чтобы сделать их более сложными для мышц груди. Кроме того, эти ленты могут помочь вам выполнять взрывные движения, которые помогут быстрее нарастить силу и мышцы.

Например, вы можете использовать эспандеры, чтобы имитировать действия жима лежа, но с более высокой скоростью для развития силы. Некоторые исследования подтверждают, что эспандеры могут улучшить силу, аналогичную упражнениям со свободным весом. Вы можете получить те же преимущества от тренировки груди от 6 повторений отжиманий с лентой сопротивления, что и от жима лежа с 6 повторениями на максимум.

Тренировки с эластичной лентой для груди могут быть нацелены на все основные мышцы региона — большую грудную, малую грудную и переднюю зубчатую. Другим важным аспектом упражнений на грудь с лентой сопротивления является то, что люди, которые борются с традиционными упражнениями на грудь, могут легко выполнять эти тренировки. Если вы не можете тренировать грудь из-за травмы или отсутствия относительной силы верхней части тела, вам могут помочь эспандеры.

Ленты уникальны, потому что они обеспечивают сопротивление при сокращении (концентрическом) и удлинении (эксцентрическом). Это держит постоянную нагрузку на мышцы для максимального прироста. Кроме того, вы можете выполнять упражнения на грудь с низким сопротивлением, используя ленты сопротивления, сохраняя при этом лучший контроль движений.

Ниже приведены лучшие упражнения с эспандером для груди, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно.

1. Отжимания с лентой сопротивления

Это вариант обычного отжимания, но сложнее. Он нацелен на грудь и трицепс, чтобы улучшить силу верхней части тела.

Источник

• Оберните эластичную ленту вокруг спины, пропустив ее под плечами.
• Удерживая ленту, встаньте в планку.
• Держа спину прямо, опуститесь, пока почти не коснетесь пола.
• Оттолкнитесь назад, растянув ленту.
• Если вы не чувствуете достаточного сопротивления в верхней точке положения, вам нужно отрегулировать эспандер, чтобы увеличить натяжение.

Хотя вы можете использовать опорную точку, чтобы сделать эту тренировку более эффективной, ее также можно выполнять без опоры.

Источник

• Встаньте твердо на ноги и поместите центр эспандера под левую ногу.
• Шаг правой ногой вперед настолько, чтобы сместить ваши ноги, в то время как лента закреплена под левой ногой.
• Крепко удерживая ручки ленты, положите руки на плечи.
• Толкайтесь вперед под углом 45 градусов, максимально растягивая эспандер.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Возможно, браслет трется о руку или плечо. Если слишком неудобно, можно отрегулировать угол, расширив угол жима или сильнее наклонившись вперед.

Источник

• Лягте на спину и держите полосу сопротивления под лопатками.
• Крепко возьмитесь за концы лент и приведите локти к плечам, держа их согнутыми. Потяните ленту к потолку, чтобы увеличить сопротивление в положении покоя.
• Контролируемым движением прижмите руки к груди, растягивая бинт. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
• Если вам кажется, что жим лежа с резиновой лентой слишком удобен, вы можете усложнить его, используя скамью или пенопластовый валик.

Источник

• Прикрепите ленту к точке на уровне бедра или груди.
• Взявшись за концы эспандера, встаньте и оторвите лицо от якоря.
• Теперь двигайтесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение ленты. Для лучшей устойчивости можно поставить одну ногу перед другой.
• Слегка согнув локти, поднимите руки на уровень плеч. Протяните ленту через тело так, чтобы она встретилась перед грудью.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Если вы новичок, вы можете тренироваться по этой программе два дня в неделю с перерывом в два дня. Как только вы наберетесь сил, вы можете перейти к занятиям 3-5 раз в неделю.

Четыре подхода отжиманий с резиновой лентой (8–10 повторений)

2–3 минуты отдыха перед началом упражнения 1

Сделайте четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните 3 минуты перед тем, как приступить к следующему упражнению

3–5 подходов по 8–10 повторений в каждом. Отдохните 3 минуты, прежде чем двигаться дальше

3–4 подхода по 8–14 повторений в каждом

Очень важно снять напряжение в руках и груди. Вытяните руки и грудь и удерживайте положение около 30 секунд.

Интеллектуальные эспандеры LIT Axis могут заменить любую тросовую систему или свободные веса. Обладая сопротивлением более 200 фунтов, LIT AXIS можно использовать для наращивания силы и мощи. Если вы хотите выполнять максимально точную тренировку грудных мышц с отягощениями дома, эта интеллектуальная система тренировок с отягощениями может вам помочь.

Встроенные датчики для отслеживания каждой оси движения, корректировки мышечного дисбаланса и отслеживания силовых нагрузок и времени нахождения в напряжении — это защищенная от травм система для тренировки грудных мышц. В приложении LIT Method есть сотни тренировок от инструкторов мирового класса, которые помогут вам нарастить мышечную силу и мышцы груди.

Низкокалорийная еда (не добавка, но попала в список), протеин, кофеин и салицил.

Клетчатка, кальций (calcium), экстракт зеленого чая (green tea extract), конъюгированная линолевая кислота (CLA).

Гимнема сильвестре (Gymnema sylvestre), фосфатидилхолин (Phosphatidl Choline), бетаин (Betaine), форсколин (Coleus Forskolin), дегидроэпиандростерон (DHEA).

Пируват кальция (Calcium Pyruvate), хитозан (chitosan), хром (Chromium), гидроксилимонная кислота из гарцинии камбоджийской (HCA), л-карнитин (L-Carnitine), фосфаты, диуретики.

Добавки для роста мышц

Гейнеры (Weight gain powders), креатин (Creatine), протеин, аминокислоты (EAA).

Гидроксиметилбутират (HMB), аминокислоты BCAA.

Альфа-кетоглутаратная кислота (α-Ketoglutarate), орнитина альфа кетоглутарат (ornithine α-Ketoglutarate), экдистероны (ecdysterones), стимуляторы гормона роста и пептиды, цинка и магния аспартат (ZMA).

Изофлавоноиды (Isoflavones), сульфополисахариды (Sulfo-polysaccharides), бор (Boron), хром (Chromium), гамма оризанол (Gamma oryzanol), прогормоны (бустеры и стимуляторы тестостерона), трибулус террестрис (Tribulus terrestris), ванадий (vanadyl sulfate – vanadium), глутамин (Glutamine), конъюгированная линолевая кислота (CLA).

Добавки для выносливости

Вода и спортивные напитки, углеводы, креатин (Creatine), фосфат натрия (Sodium phosphate), бикарбонат натрия (Sodium bicarbonate), кофеин (Caffeine), бета-аланин (B-alanine).

Посттренировочный прием углеводов и протеина, незаменимые аминокислоты (EAA), аминокислоты BCAA, гидроксиметилбутират (HMB), глицерол (Glycerol).

Среднецепочечные триглицериды (Medium chain triglycerides).

Глутамин (Glutamine), рибоза (Ribose) , инозин (Inosine).

Что делать?

Перед приемом любых спортивных добавок нужно убедиться в том, что питание сбалансировано по калориям, белкам, жирам и углеводам для ваших целей и что вы правильно тренируетесь. Это основа хорошей программы. Вслед за этим, при желании, можно подключить добавки из первой группы (эффективно и безопасно).

Если кому-то интересно попробовать добавки второй категории (“вероятно, эффективно”), стоит понимать, что эти добавки – более экспериментальные и что результаты могут быть, а могут и не быть.

Не стоит пробовать добавки из третьей категории (“слишком рано делать выводы”) потому что мало данных об эффективности и безопасности в долгосрочной перспективе.

И очевидно, что совсем не стоит смотреть в сторону добавок из четвертой категории – бесполезные траты или вред для здоровья.

Спортивное питание и препараты для похудения

16.02.2019

1. Польза спортивного питания и препаратов для похудения
2. Лучшие препараты для похудения и жиросжигания
3. Дополнительные препараты для похудения и сушки тела

Польза спортивного питания и препаратов для похудения

Здоровое похудение неразрывно связано со спортивными нагрузками, а спортивное питание традиционно включает в себя препараты для похудения и нормализации массы тела. Это достаточно мощные добавки, которые нельзя употреблять бесконтрольно. Мы уверены в вашем благоразумии и том, что вы не станете принимать препараты для похудения без консультации с тренером и/или диетологом. Но хотим сделать небольшой обзор спортивного питания и познакомить вас с лучшими добавками для сжигания жира в интернет-магазине. Этот дайджест основан на отзывах реальных покупателей и поможет вам не переплачивать и выбирать правильные препараты для похудения.  

Лучшие препараты для похудения и жиросжигания

Спортивное питание помогает похудеть за счет интенсивных тренировок и сбалансированного поступления нутриентов, в основном белка. В период похудения желательно урезать потребление  углеводов и сахара, отдавая предпочтение следующим продуктам: 

1. L-Carnitin, или L-Карнитин, в таблетках, капсулах или порошке – один из самых популярных препаратов для похудения. L-Карнитин активизирует транспорт жирных кислот и полезен для сердца и сосудов, но эффективен на фоне аэробных упражнений. Выпускается компаниями BioTech, Power Pro, Activlab, ActiWay Nutrition, Universal Nutrition и другими брендами. 

2. Жиросжигатели активизируют распад жировых клеток. Самый популярный продукт — Lipo-6X в капсулах. Это мощный препарат для похудения, поэтому принимать его нужно строго по инструкции и не на голодный желудок. 

3. Протеин не является препаратом для похудения в прямом смысле, но косвенно помогает избавиться от лишнего веса. Желательно пить качественные высокобелковые протеиновые коктейли, без жира и углеводов. Медленный протеин надолго избавляет от голода в период похудения. 

Дополнительные препараты для похудения и сушки тела

Важно выбирать проверенные и безопасные препараты для похудения, не содержащие запрещенных веществ и сертифицированные, от производителей с хорошей репутацией. Чтобы сушка тела происходила безопасно и быстро, обратите внимание на такие спортивные добавки: 

1. ВСАА, или незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками. Защищают мышечную ткань от катаболизма, благодаря чему тело расходует жировые запасы, сохраняя мускулатуру. 

2. Витамины и минеральные вещества входят в состав препаратов для похудения и дополняют спортивное питание. Можно купить Opti-Men или Opti-Women Optimum Nutrition, One-A-Day BioTech, Daily Caps ActiWay Nutrition или их аналоги. 

3. Блокаторы жиров, углеводов и кортизола – специфические вещества, сокращающие отложение жира и тем самым способствующие похудению. Эти препараты нельзя принимать без строгого контроля и покупать их можно только в проверенных магазинах спортивного питания.

(4.5) 17 (4.5) 5

715 грн

(5.0) 1 (5.0) 5

781 грн

(4.7) 3 (4.7) 5

761 грн

(4. 6) 12 (4.6) 5

890 грн

(3.9) 63 (3.9) 5

890 грн

(4.0) 2 (4.0) 5

323 грн

(4.0) 1 (4.0) 5

990 грн

(5.0) 57 (5.0) 5

559 грн

(5. 0) 1 (5.0) 5

646 грн

Как изменить состав тела здоровым образом – Amy Stephens Nutrition

• Эми Стивенс RDN CSSD
• Под редакцией Эми Грегорек

Почему это важно

Доказано, что спортсмены с большей мышечной массой и меньшим количеством жира могут бегать быстрее благодаря соотношению мощности и веса. Часто спортсмены пытаются сбросить вес нездоровым способом, что может негативно сказаться на производительности и привести к травмам. В этом посте рассматриваются безопасные и эффективные стратегии снижения жировых отложений без ущерба для работоспособности и психического здоровья.

Факторы, влияющие на состав тела

Генетическая предрасположенность, возраст, пол, уровень активности и история диеты — вот несколько факторов, влияющих на состав тела. С возрастом в нашем организме увеличивается процент жировой ткани, хотя недавние исследования показали, что это можно уменьшить с помощью здорового питания и физических упражнений. Пол также является фактором, так как спортсмены-мужчины, как правило, имеют более низкий состав жира в организме, в то время как спортсмены-женщины, как правило, имеют более высокий уровень жира в организме.

Вне сезона

В межсезонье многие спортсмены набирают вес. Вместо того, чтобы сесть на диету, чтобы вернуться в форму, я создал руководство, которое поможет уменьшить жировые отложения без потери мышечной массы или снижения производительности и может привести к травмам.

Производительность

Ходовые качества основаны на соотношении мощности и веса. Увеличение количества мышц и уменьшение жировых отложений позволяют спортсмену двигаться быстрее с меньшими усилиями.

Часто спортсмены сокращают калории и садятся на диету или используют прерывистое голодание, чтобы снизить жировые отложения и повысить производительность. Однако эти виды диет приводят к истощению гликогена и мышечной массы. Они чрезмерно ограничительны, и спортсмен часто в конечном итоге снова набирает вес, в основном в виде жировой ткани, которая снижает производительность.

Человеческому организму необходимо сочетание углеводов, жиров и белков для достижения наилучших результатов. Ниже я составил список советов, которые помогут спортсменам сбросить жир здоровым способом, не чувствуя себя обделенными, не снижая производительности и не приводя к набору веса.

Углеводы

Во время бега наш организм использует гликоген, запасенную форму глюкозы, в качестве основного источника топлива. Легкие и темповые пробежки (VO2max 50–80%) используют комбинацию жира и глюкозы в качестве топлива. Более тяжелые тренировки (VO2max>80%) будут использовать в основном глюкозу. Поскольку наш организм в основном использует глюкозу для получения энергии, пополнение после бега богатой углеводами пищей необходимо для улучшения тренировок и общей физической формы. Исследования показали, что углеводы являются самым быстрым источником энергии для тренировки или бега. Углеводы превращаются в глюкозу быстрее, чем белки или жиры, и позволяют спортсмену бегать и продолжать бежать с большей скоростью. Нацельтесь примерно на 5-8 граммов углеводов на килограмм массы тела в день (Берк).

Белок

Продукты, богатые белком, необходимы для пополнения аминокислот, используемых мышцами, и восстановления мышечных повреждений, возникающих во время эксцентрических упражнений, таких как бег с горы. Если в рационе не хватает белка, это отрицательно скажется на восстановлении и росте мышц. Цель: 1,5–2,3 грамма белка на килограмм массы тела в день (Mettler).

Жир содержит калории для поддержки выработки гормонов, которые помогают регулировать многие важные функции в организме, такие как; менструация, формирование костей или регуляция железа. Важно получать достаточно здоровых жировых калорий, чтобы поддерживать чувство сытости и обеспечивать вас жирорастворимыми витаминами. Старайтесь получать 20% калорий из жира в день.

Чтобы перевести фунты в килограммы, разделите их на 2,2.

Все эти питательные вещества имеют решающее значение для достижения оптимальной производительности, поэтому необходимо уделять особое внимание, особенно во время усилий по снижению веса. Несколько исследований показали, что экстремальные диеты не работают и могут привести к потере мышечной массы, замедлению метаболизма, плохому настроению и снижению работоспособности. Чтобы уменьшить жировые отложения здоровым способом, следуйте этим советам:

1. Сосредоточьтесь на времени приема пищи . Ешьте больше еды непосредственно перед или после пробежки/тренировки, а затем отдайте предпочтение разумной еде, когда голодны, с большим количеством клетчатки (коричневый рис, овощи, курица-гриль, бургер с индейкой и салат).
2. Увеличьте количество белка, чтобы оставаться сытым . Стремитесь к 20-30 граммам белка за один прием пищи. Жареная курица, нарезанная индейка, сваренное вкрутую яйцо или эдамаме.
3. Сократите количество добавленного сахара в сладостях или обработанных пищевых продуктах. Слишком много сахара может привести к сахарному краху, вялости и усилению чувства голода.
4. Старайтесь не голодать, так как это может привести к перееданию .
5. Наполните холодильник фруктами, овощами, постными белками, такими как курица, нарезанная индейка, обезжиренный творог, хумус, нежирный простой йогурт.
   
6. Закуска из фруктов, овощей и небольших порций орехов . Закуски, как правило, менее питательны, и калории часто могут добавляться к другому приему пищи. Добавляйте больше еды во время еды, чтобы сократить количество перекусов. Используйте перекусы как возможность съесть фрукты + овощи. Овощи в соусе, такие как хумус, арахисовое масло или цацики. Рисовый пирог с арахисовым маслом или йогурт с фруктами.
7. Не взвешивайтесь ежедневно . Ваш вес колеблется ежедневно из-за изменений жидкости, и наблюдение за увеличением и уменьшением весов может обескураживать.
8. Старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь , потому что сон позволяет сбросить гормоны стресса и голода. Гормоны, такие как грелин, инсулин и кортизол, увеличиваются во время стресса, что влияет на обмен веществ. Эти гормоны отвечают за повышение аппетита и накопление жира, а адекватный отдых поддерживает оптимальный баланс.
9. Разрешить 10% калорий приходиться на «вкусную еду» или менее питательную пищу (около 200-300 калорий) . Если вы включите эти продукты в свой рацион, вы с меньшей вероятностью будете их хотеть.
10. Вам не нужно мыть тарелку каждый раз, когда вы едите.   В ресторане порции обычно слишком большие. Прекратите есть, когда вы сыты, и сохраните остатки на потом в течение дня или на другой прием пищи.

Узнайте больше об интуитивном питании. Эта концепция фокусируется на сигналах голода и сытости. Восстановите связь с тем, что чувствует ваше тело, когда вы голодны. Если вы научитесь замедляться во время еды, медленно пережевывая пищу и делая перерывы, это поможет вам распознавать, когда вы сыты. Эти простые стратегии предотвратят переедание.

Образец плана питания

Завтрак

Перед тренировкой

Овсянка с бананом + орехи или ореховое масло

После тренировки

Шоколадное молоко, батончик мюсли или зеленый смузи

Обед

Чаша для риса с курицей-гриль и овощами

Чаша с клубникой

Или

PB&J с зеленым смузи – бананом, льдом, молоком, арахисовым маслом и шпинатом

Закуска

Йогурт без добавок с фруктами

Ужин

Жареная курица, лосось или индейка, печеный картофель, салат или овощи на пару с оливковым маслом и лимоном

Десерт черника или темный шоколад

Закуска (по желанию)

Крекеры Graham и нежирное молоко

Ссылки

Берк Л. и Дикин В. (2015). Клиническое спортивное питание (5-е издание). Норт-Райд, Новый Южный Уэльс McGraw-Hill Education.

Close GL, Sale C, Baar K, Bermon S. Питание для профилактики и лечения травм у легкоатлетов. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 1 марта; 29 (2): 189-197.

Йеукендруп АО. Периодизированное питание для спортсменов. Спорт Мед. 2017 март; 47 (Приложение 1): 51-63.

Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы тела во время похудения у спортсменов. Медицинские спортивные упражнения. 2010 февраль; 42(2):326-37.

Стеллингверфф Т., Моэн Р.Дж., Берк Л.М. Питание для силовых видов спорта: бег на средние дистанции, велотрек, гребля, гребля на каноэ/байдарках и плавание. J Sports Sci. 2011;29Приложение 1:S79-89.

Томас Д. и др. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Дж. Акад Нутр Диета. 2016 март; 116(3):501-528.

Питание и похудение | Мануальный терапевт в Шорвью, Миннесота

Потеря веса является целью для многих, многих людей, и количество доступных диет, от причудливых до долгосрочных изменений образа жизни, указывает на то, что большинство тех, кто хочет похудеть, все еще пытаются это сделать. так — но неудачно. Или они преуспевают, а затем снова набирают вес. Потеря веса может занять время, и удержание веса может быть трудным, но в конечном итоге можно добиться успеха, если вы сможете найти изменения в своем образе жизни, с которыми вы готовы жить до конца своей жизни. Мы в Drassal Chiropractic & Sports Clinic, обслуживающей районы Шорвью, Миннесота, Миннеаполис, Миннесота, и Сент-Пол, Миннесота, можем помочь вам найти и внести эти изменения. Наш консультант по питанию поможет вам похудеть

И питание, и упражнения играют роль

Во-первых, питание и упражнения играют роль в вашем весе. Однако вы можете не понимать, что это за роли на самом деле.

Возможно, вы слышали, что физические упражнения не играют большой роли в реальной потере жира. Вы просто не можете сжечь достаточно калорий во время упражнений, которые вы повторяете ежедневно, чтобы получить, скажем, ту самую, о которой много говорят, потерю одного фунта в неделю. Да, вы можете сжигать 500 или 600 калорий в день, но упражнения, необходимые для этого, настолько интенсивны, что делать их ежедневно было бы непосильно для того, кто раньше редко тренировался.

Тем не менее, физические упражнения полезны для развития силы и здоровья сердца, а также для увеличения мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма. Что касается питания, то, что вы едите, действительно оказывает влияние. Хорошо сбалансированная диета, которая обеспечивает вас необходимыми белками и клетчаткой, поможет вам оставаться сытым и поможет вам продолжать двигаться к своим целям по снижению веса.

Потеря веса под наблюдением врача

Но есть проблема причудливых диет и упражнений, которые в конечном итоге оказываются вредными, потому что подвергают организм слишком большому стрессу. Чтобы избежать этого, чтобы найти режим, который поможет вам набраться сил, не причиняя себе вреда, и получить план питания, который позволит вам чувствовать себя сытым и хорошо питаться, обратитесь к нашему мануальному терапевту и оставайтесь под наблюдением нашего мануального терапевта, пока вы пытаетесь похудеть. С помощью и наблюдением нашего врача, а также с помощью таких продуктов, как ChiroThin, вы будете хорошо осведомлены о том, как вы себя чувствуете, и когда следует внести изменения в план.

Свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о снижении веса под наблюдением врача

Мы в Drassal Chiropractic & Sports Clinic помогаем людям в районах Шорвью, Миннесота, Миннеаполис, Миннесота, и Сент-Пол, Миннесота, с потерей веса. Доктор Драссель — мануальный терапевт, сертифицированный персональный тренер и сертифицированный консультант по спортивному питанию. Это означает, что он может дать вам план снижения веса, который является безопасным и позволяет снизить вес в разумных пределах.

Продукты с низким содержанием углеводов: список и таблица

Содержание

• Значение углеводов для организма
• Низкоуглеводное питание: протеин и жиры
• Что относится к низкоуглеводным продуктам?
• Запрещённые продукты при низкоуглеводном питании
• Минусы низкоуглеводной диеты

Хотите ли вы похудеть с наименьшей затратой времени, денег и сил? В мире современных технологий такой путь выбирают чаще всего. В погоне за стройным телом подавляющее большинство людей не идёт в тренажёрные залы, а прибегает к низкоуглеводному питанию.

Как показал многолетний опыт, исключение из своего меню продуктов с высоким уровнем углеводов приводит к хорошему результату. Человек за короткие сроки и на долгое время избавляется от лишнего веса без вреда для здоровья. Неужели от углеводов один вред? И почему от них не отказаться вообще?

Значение углеводов для организма

Углеводы необходимы человеку для его нормальной жизнедеятельности. Поэтому исключать их полностью из рациона очень опасно. Это приведёт к сбою всех систем организма.

Углеводы являются поставщиком энергии номер один. Они выполняют ещё и транспортную функцию, снабжая необходимым количеством белка мышечные ткани.

Принято различать простые и сложные углеводы. Большой вред нашей фигуре наносят продукты с высоким содержанием веществ первой группы. Сюда относятся сладости и кондитерские изделия. Полезными для организма считаются сложные углеводы. Но употреблять их нужно в разумных пределах. Иначе их избыток отложится под кожей в виде жирового депозита.

Потребность организма в углеводах бывает разной у каждого человека и достигает иногда 600 грамм. Всё зависит от образа жизни, уровня физической активности, метаболизма и многих других показателей. При низкоуглеводном питании человек должен употреблять в день не меньше 150 грамм этих веществ. В противном случае неизбежны нарушения работы желудка, кишечника и проблемы со здоровьем во время физических нагрузок.

Низкоуглеводное питание: протеин и жиры

Отказавшись от продуктов с высоким уровнем углеводов, крайне нежелательно снижать количество белка и жиров, поступающих с пищей. Протеин не имеет свойства откладываться в виде жира. Он играет роль строительного материала для мышц и других тканей. Из белка синтезируются гормоны, составляющие крови, ферменты и различные жизненно важные вещества.

Норма протеина для среднестатистического человека составляет в день около 80 грамм. Потребность в нём возрастает с возрастом, а также после трудных физических упражнений и болезней.

Получая продукты с низким содержанием углеводов, организм будет требовать большую дозу белка. Восполнить его недостаток стоит, но при этом не рекомендуется превышать дневной объём протеина. Суточная норма белка рассчитывается приблизительно исходя из массы тела: на 1 килограмм от 1,5 до 2 грамм белка.

Что же касается жиров, то они не менее необходимы, чем протеин. Они являются энергетическим источником, а также служат для того, чтобы обновлять и строить ткани и клетки организма.

По мнению большинства, лишнее употребление жиров приводит к увеличению веса и повышенному уровню холестерина. Доля правды в этом, безусловно, есть. Но большая часть вины лежит здесь всё-таки на углеводах. Суть в следующем.

В период низкоуглеводной диеты в организм поступает недостаточное количество веществ, потребление которых мы ограничили. Соответственно он начинает испытывать дефицит и переходит на новый вид топлива, получаемый в результате распада жиров. При этом энергия образуется не только от пищевых жиров, но и от жиров человеческого тела. Снижать одновременно их количество и уровень углеводов в пище – это значит потерять оба источника энергии.

Такое варварское отношение к своему здоровью приведёт к дефициту белка. Организм будет рассматривать протеин как новый энергетический источник. Поэтому снижая содержание углеводов в пище, необходимо разумно увеличить количество потребляемых жиров.

Соблюдая строгую низкоуглеводную диету, приблизительное соотношение биологически значимых элементов должно быть следующим: 10% углеводов, 30% белка и 60% жиров.

Что относится к низкоуглеводным продуктам?

Отказываясь от пищи с высоким уровнем углеводов, не нужно паниковать, если через 14 дней ваши весы покажут прибавление лишних килограммов. Это вовсе не жировые отложения, а собравшаяся жидкость.

Питание во время низкоуглеводной диеты может быть разнообразным. Список продуктов достаточно велик. Сюда входят:

• овощи;
• фрукты;
• зелень;
• разнообразные виды орехов;
• грибы;
• семечки подсолнуха и тыквы;
• различные ягоды;
• бобовые культуры;
• большое многообразие соков.

Минимум углеводов содержат цитрусовые фрукты. При этом сухофруктами увлекаться не стоит, так как они очень калорийны.

Следующая таблица содержит перечень фруктов и наличие в них углеводов:

Овощи бедны на углеводы, но содержат огромное количество витаминов, микро- и макроэлементов, клетчатки. Исключение составляет картофель. Сведите употребление этого овоща к минимуму. В нём большая доля углеводов и крахмала.

Подробный список овощей и процент углеводов в них содержит таблица:

При борьбе с лишним весом важно употреблять в пищу разную зелень: лук, укроп, петрушку, щавель.

Запрещённые продукты при низкоуглеводном питании

В ходе соблюдения диеты необходимо исключить:

• сладкие напитки, соки в пакетах, чай, кофе, какао;
• конфеты;
• шоколад;
• хлеб;
• картофель;
• макароны;
• рис.

Минусы низкоуглеводной диеты

У любой медали две стороны. Так и здесь. Недостаточное потребление углеводов может повлечь за собой многие проблемы:

• возникновение частых головных болей и головокружений;
• нарушение работы почек;
• снижение уровня работоспособности;
• хроническую усталость;
• вялость;
• заметное ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
• депрессию, апатию;
• повышенную раздражительность;
• тошноту;
• повышается риск возникновения заболеваний сердца и развития злокачественных опухолей;
• нарушение обменных процессов белка и липидов;
• дефицит гликогена;
• обильное и частое потоотделение;
• нарушение работы печени.

При появлении любого признака недомогания следует обязательно обратиться к врачу и откорректировать своё меню.

Правильное низкоуглеводное питание – это залог крепкого здоровья и красоты.

10 лучших полезных протеиновых батончиков 2023 года, протестированных экспертами

Мы занимаемся независимыми исследованиями и испытаниями продуктов уже более 120 лет. Если вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем получить комиссию. Узнайте больше о нашем процессе проверки.

1

Лучший в целом протеиновый батончик

Протеиновый батончик RXBAR (12 шт.)

1

Лучший в целом протеиновый батончик

Протеиновый батончик RXBAR (12 шт.)

17 долларов на Amazon

Плюсы

• Без глютена, натуральный подсластитель с финиками
• Большое разнообразие инновационных вкусов
• Хороший источник клетчатки и белка

Минусы