Разное

3 лучших упражнения для проработки трицепса | Правильная техника и нюансы тренировки | sports life

04.06.2021

Трицепс — небольшая мышца, но он наряду с бицепсом придает рукам объем и создает впечатление спортивного человека. Трицепс является маленькой мышцей, проработка которой требует изолирующих упражнений, хоть он и задействован в большинстве базовых упражнений (все виды жимов штанги и гантелей, подтягивания и т.д), для увеличения объема требуется выполнения изолирующих упражнений с правильной техникой.

Как я уже сказал, трицепс — небольшая мышца и тренировать ее нужно с большими группами мышц (спина, грудь, ноги), т.к малая группа мышц не может выделить достаточное количество тестостерона для своего роста.

Перейдем к 3 лучшим упражнениям

1. Французский жим

Данное упражнение является изолирующим. Выполняется оно не с максимальным весом на 8-10 повторений с идеальной техникой, если нарушать технику выполнения мышца не получит нужной нагрузки.

Выполнение:

1. Лягте на скамью, прижав спину и ягодицы к скамье, ноги должны плотно упираться в пол. Возьмите штангу прямым хватом, руки расположены на ширине плеч.
2. Опустите штангу за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. На выдохе поднимайте штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратите внимание на то, чтоб работа приходилась только на трицепс. Выполните 8-10 повторений по 3 подхода.

Примечания:

1. При выполнении руки должны находится строго параллельно друг другу и не уходить в сторону.
2. Не берите штангу обратным хватом, т.к она может выскользнуть.

2. Отжимания с обратным хватом с дополнительным весом

Данное упражнение является основным и одним из самых действенных. Его можно выполнять как со собственным весом, так и с дополнительным. Для лучшего результата стоит разместить доп. вес на ногах выше колен. Для того чтоб разместить вес вам потребуется напарник, который положит и снимет блины с ног.

Выполнение:

1. Опираемся руками сзади на скамью. Ноги ставим на другую скамью. Расположите руки чуть шире плеч.
2. На вдохе опускаемся, сгибая руки под прямым углом, при сгибании рук угол не должен превышать 90 градусов. На выдохе поднимаемся и выпрямляем руки, приняв исходное положение. Выполняем 8-10 повторений по 3 подхода.

Примечания:

При сгибании рук, локти не должны уходить в стороны, они должны располагаться параллельно. Не располагайте руки слишком широко, т.к нагрузка при этом пойдет на другие мышцы.

3. Жим лежа узким хватом

Главное упражнение для проработки трицепса, которое не только увеличит объем вашего трицепса, но и улучшит результат в жиме лежа, если вы нацелены на увеличение максимального веса в жиме.

Выполнение:

1. Лягте на скамью, прижав к ней спину и ягодицы. Ноги упираются в пол. Возьмите штангу на ширине плеч.
2. Медленно опустите штангу, коснитесь груди и поднимайте без задержки внизу и опускайте без задержки внизу. Выполните 6 — 10 повторений по 3 подхода.

Примечания:

При выполнении локти должны располагаться параллельно телу и друг другу. Не бросайте штангу на грудь, но и не выполняйте упражнение слишком медленно. Не задерживайте штангу вверху или внизу.

Если вы занимаетесь первый год, изолирующие упражнения вам не требуются, т.к нагрузки на трицепс будет достаточно от других базовых упражнений, в которых он задействован.Если вы занимаетесь больше года, вам будет достаточно 1-2х упражнений раз в неделю

А какие упражнения для проработки трицепса делаете вы ?

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Бодибилдинг: Трицепсы

Трицепс: трехглавая мышца, которая работает в оппозиции к бицепсу. Проходит с внешней стороны из-под дельтовидной мышцы до соединения с локтевыми связками.

Основная функцияя трицепса- это разгибание и распрямление руки а также разгибание запястья.

Трицепсы намного больше бицепсов и поэтому нужно бомбить их под разными углами..   В отличии от бицепсов трицепсы выглядят массивно даже когда рука находится в полном расслаблении..Когда люди говорят-смотрите какие большие руки. этот эффект создается засчет трицепса.. Когда бодибилдер позирует. трицепсы всегда наведу независимо от позы.

Слабые бицепсы можно спрятать при позировании в то время как проделать это с трицепсами невозможно.когда судьи смотрять на билдеров в расслабленом состоянии они отмечают для себя какие у них расслабленные трицепсы.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом задействует все головки трицепса а так же передние дельты и внутреннюючасть груди..Это база для трицепсов и она влияет на силу и обьем трицепсов. Жим узким хватом — пожалуй, самое эффективное упражнение для стимуляции роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности ее верхней части. Кроме того жим отлично прокачивает внутреннюю часть груди и головку дельт.
Техника выполнения упражнения:
1. Установите скамью так чтобы когда вы ляжете гриф был на уровне глаз.
2. Ляжте на скамью, немного прогните таз и зафиксируйте его а так же ноги и спину.
3. Возьмитесь за гриф , расстояние между ладонями должно быть не более 40см.
4. Выжав штангу гриф должен быть на уровни  глаз или на уровне груди.
5. Сделайте вдох и опустите штангу.
.6 Как только гриф докоснется до груди сразу толкайте штангу вверх.

Отжимания на брусьях — это пожалуй база для трицепсов. данное упражнение выполняют как бодибилдеры так и пауэрлифтеры.
  Задействованные мышцы

Отжимания на брусьях отлично прокачивает грудные мышцы и триепсы.

Бoльшая грудная мышца — этo крупная, тoлстая, веерooбразная мышца, пoкрывающая верхнюю часть груднoй клетки и внешним региoнoм фoрмирующая переднюю стенку пoдмышечной впадины. Она сoстoит из двух гoлoвoк — ключичной и стернокoстальной. Ключичная гoлoвка бoльшой груднoй мышцы распoлoжена на передней пoверхнoсти ключичной кoсти. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца плеча. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем

Французкий жим
Французкий жим прокачивает заднюю головку трицепса, в особенности ее низ. Это  упражнение делает наши трицепсы толще и массивнее..Бодибилдеры используют это упражнения для качественной бомбардировки трицепсва для придания ему формы.
Техника выполнения упражнения:
1. Лягтя на горизонтальную скомью, зафиксируйте тело и попросите чтобы парнтер подал штангу.
.
2. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх.
3 Сделайте глубокий вдох и начинайте сгибать руки в логтевом суставе пока штанга не коснется лба.
4 Как только слегка коснулись лба сразу же начинайте разгибать логти.
5когда разогнули руки сделайте вдох и повторите.

Тяга блока на трицепс
Тяга блока на трицепс является изоляцией для трицепса . Это упражнение придает форму трицепсу. Часто мы наблюдаем билдеров с массивным трицепсом но с плохой проработкой.. Огромные трицепсы и проработанные трицепсы- разные вещи).. Тяга на блоке позволит вам добиться четкого разделения между головками трехглавоймышцы

Обычно данное упражнение используется как добивающее и делается в последнюю очередб после жимомв лежа.
Техника выполнения:
Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Возьмитесь за рукоять троса хватом сверху.
Руки на ширине плеч.
Слегка наклонитесь вперед.
Локти прижаты к корпусу.
Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом.
Исходное положение: руки согнуты в локтях.
Потяните рукоять троса вниз, почти полностью выпрямив руки.
Верните трос в исходное положение, но не давайте грузу лечь на место.
Все движения должны выполняться за счет трицепсов – не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Лучшая научно обоснованная тренировка трицепсов для роста

Если вы стремитесь накачать большие, впечатляющие руки, то, несомненно, вам следует отдавать приоритет трицепсам. Это особенно верно, поскольку они фактически составляют большую часть размера ваших рук, а это означает, что большие трицепсы должны быть вашим приоритетом, если вы хотите иметь большие руки. И, чтобы лучше всего нарастить трицепс, вам нужно обратить пристальное внимание на то, какие упражнения на трицепс вы выполняете. Но чтобы найти лучший способ тренировки трицепсов, важно сначала понять их анатомию.

Кстати: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете и надеетесь вырасти. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять анатомию каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь нацелиться. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройди тест «Отправная точка» здесь!

Трицепс является «антагонистом» бицепса. Это мышца, которая управляет (двигает) локоть в направлении, противоположном бицепсу. В первую очередь разгибает локоть. Это означает, что он «увеличивает угол» локтевого сустава, переводя локоть из согнутого положения в положение прямой руки.

Это одна мышца с одним единственным прикреплением, но с тремя «головками». Каждая из этих головок имеет отдельное происхождение. Три головки известны как латеральная (или внешняя) головка, длинная головка и медиальная (или внутренняя) головка. Когда каждая из головок правильно развита, они образуют характерную перевернутую подкову на тыльной стороне руки. И важно знать, что хотя все 3 головки будут задействованы во всех движениях трицепса, вы можете максимизировать активацию и уделять больше внимания конкретным головкам, выбирая правильные упражнения, как вы увидите в этой статье.

Латеральная и медиальная головки берут начало на задней поверхности плечевой кости. Однако длинная головка берет свое начало на лопатке — чуть ниже плечевой впадины. Поскольку длинная головка прикреплена к лопатке, она может участвовать (в очень небольшой степени) в движении плеча вниз. Две другие головки (средняя и латеральная) участвуют только в разгибании локтя.

Хорошо развитые трицепсы естественным образом переходят в задние дельты. Тем не менее, многие парни изо всех сил пытаются развить эту мышцу. Ознакомьтесь с моей полной программой для задних дельт здесь.

от Outsets. показано в этом исследовании Hughes et al. мы можем видеть, что, как и бицепсы, трицепсы состоят примерно на 67% из мышечных волокон II типа. Лучше всего их стимулировать, используя большой вес. И действительно, это исследование Newton et al. показали, что каждый скачок относительной нагрузки от 30% до 100% от 1 ПМ приводил к большей активации трицепсов. Это очень похоже на то, что было обнаружено с бицепсом.

Так как жим лежа узким хватом позволяет нам легко перегружать его и поднимать очень тяжелые веса, я предлагаю начать с этого упражнения. Используйте большой вес для довольно малого количества повторений, но в контролируемой манере, чтобы задействовать все двигательные единицы вашего трицепса.

Что касается расстояния между руками, это исследование Lehman et al. исследовали активацию трицепсов с использованием 3 разных хватов: широкого, на ширине плеч и узкого. Исследователи обнаружили, что чем уже хват, тем выше активация трицепсов, особенно длинной головки. Но учитывая, что при использовании самого узкого хвата, как правило, возникает большой дискомфорт в запястьях и плечах, я бы посоветовал немного пожертвовать активацией трицепсов и придерживаться хвата, который немного ближе ширины плеч.

Другим вариантом в качестве первого упражнения являются отжимания на брусьях с отягощением, которые позволяют поднимать большие веса для стимуляции мышечных волокон типа II и в целом отлично развивают трицепсы. Итак, предпочтение за вами. Если у вас болят плечи при выполнении отжиманий с отягощением, сделайте жим лежа узким хватом. А если у вас болят запястья при жиме лежа узким хватом, тогда делайте отжимания с отягощением.

Хотите, чтобы ваши руки выглядели действительно эффектно? Затем нужно сделать так, чтобы ваши подковообразные трицепсы перетекали в мощные, развитые предплечья. Узнайте, как их получить здесь.

трицепс. Имейте в виду, однако, что все 3 головки будут задействованы в той или иной степени во время любого упражнения на трицепс. Но причина, по которой он больше подчеркивает длинную головку трицепса, заключается в том, что это единственная головка, которая пересекает плечевой сустав.

Мышца производит максимальное усилие, когда находится в положении легкого растяжения. Вот почему длинную головку можно лучше изолировать, выполняя упражнения, предполагающие сгибание плеча. Это упражнение, в котором руки находятся над головой, является прекрасным примером этого.

При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы двигались предплечья, а не плечо. Это позволит лучше изолировать трицепс. Но имейте в виду, что это не единственное упражнение на трицепс над головой, которое задействует длинную головку. Другими альтернативами являются такие упражнения, как разгибания с гантелями лежа, разгибания с гантелями стоя на одной руке и так далее.

Тем не менее, я считаю, что они слишком напряжены для локтя, поэтому я предпочитаю версию с кабелем. Но я предлагаю попробовать эти варианты и выбрать тот, который минимизирует нагрузку на ваши суставы, особенно когда вы используете более тяжелый вес.

Есть только гантели для тренировок? Не беспокойтесь — я подготовил для вас программу только с гантелями, чтобы вы могли прокачать свои трицепсы прямо здесь.

С точки зрения использования нижнего или прямого хвата, в отличие от бицепса, ни одна из головок трицепса не играет никакой роли в пронации или супинации руки. Это означает, что вы не улучшите активацию трицепсов, используя хват снизу вместо хвата сверху. Нижний хват также может нарушить положение вашего запястья. Вы также с большей вероятностью поднимете больший вес хватом сверху. Вот почему я предлагаю придерживаться традиционного хвата сверху.

Хотите больше советов о том, как быстрее накачать большие руки? Нажмите здесь, чтобы открыть для себя 4 ключевых хака.

Нравится узнавать «зачем» выполнять упражнения? Тогда вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов в BWS — и я — всегда найду время, чтобы объяснить обоснование различных сигналов подъема (плюс, почему определенные упражнения запрограммированы для вас!), включенных в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты, ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

— 3-4 подхода по 10-15 повторений тренируйтесь только с весами, чтобы построить впечатляющие трицепсы. Использование упражнений с собственным весом также может быть эффективным. Это одна из причин, по которой я предлагаю выполнять либо отжимания на скамье, либо треугольные отжимания в качестве завершающего упражнения для трицепсов.

Кроме того, исследование Берена и Баскиса, которое я ранее показал, показало, что медиальная головка лучше всего активируется при треугольных отжиманиях и отжиманиях на брусьях. Поскольку в наших предыдущих упражнениях медиальная головка не так сильно подчеркивается, как в этих упражнениях, вы определенно хотите выбрать одно из них в качестве последнего упражнения.

Лично я предпочел бы отжимания треугольником отжиманиям на скамье. Было показано, что он имеет превосходную общую активацию трицепсов, как показано в этом исследовании Американского совета по физическим упражнениям. Кроме того, большинству людей это кажется менее стрессовым для плечевого сустава. Итак, еще раз, попробуйте их оба и посмотрите, какой из них вам больше нравится. А для этого упражнения я рекомендую тренироваться до отказа для всех подходов, которые вы выполняете.

Собираем все вместе

  Теперь, когда мы нашли лучшие научно обоснованные упражнения для развития мощных подковообразных трицепсов, пришло время объединить их в виде тренировки для прокачки мышц, чтобы стимулировать максимальный рост мышц. минимальное время.

Пример тренировки трицепса:

• Жим лежа узким хватом – 4 подхода по 8-6 повторений
• Разгибания троса над головой – 3 подхода по 15–10 повторений
• Отжимания на тросе с прямой перекладиной – 3 подхода по 15–10 повторений
• Отжимания треугольником — 2 подхода до отказа

  Примечания к тренировке:

• Используйте пирамидальную схему повторений, в которой вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе. Затем добавляйте вес и снижайте количество повторений в каждом подходе. Ваш последний сет должен представлять собой максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с идеальной техникой при таком весе.
• В своем последнем упражнении вы должны дойти до абсолютного мышечного отказа, чтобы убедиться, что вы ничего не оставили на полу спортзала!

В этой статье вы нашли фантастическую научно обоснованную тренировку, которая поможет вам быстрее нарастить большие руки. Это доказывает, что можно быстро нарастить качественную мышечную массу. Тем не менее, чтобы постоянно наращивать сухую мышечную массу, вам необходимо следовать полному пошаговому руководству, подкрепленному наукой.

Это именно то, что предлагают мои программы «Builded by Science». Я глубоко погрузился в исследование, чтобы убедиться, что каждое движение принесет вам максимальную пользу за потраченное время и усилия. Это означает, что вы можете быть уверены, что то, что вы делаете в тренажерном зале, принесет вам реальные результаты быстрее и эффективнее:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

  Надеюсь, вам понравилась эта статья и она оказалась полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента. Удачного наращивания мышц!
  Кстати, вот краткое изложение статьи в видео на YouTube . . .

Лучшая научно обоснованная тренировка трицепсов | Руки (часть 2/2)

Смотрите это видео на YouTube

6 Лучшие научные упражнения на базе для мышц в 2023 году

11 января 2023 г.

Обновлено: 11 января 2023

Добавить эти научно обоснованные упражнения на трицепс для набора мышечной массы, выбранные Джеффом из Athlean X, в ваши тренировки, если вы хотите накачать лучшие руки.

Научно обоснованные упражнения на трицепс для набора мышечной массы

«Когда дело доходит до выбора упражнений на трицепс, есть из чего выбрать. В этом видео я собираюсь дать вам 6 лучших, или, как я их называю, супер 6 упражнений для наращивания трицепсов. Чтобы сделать этот выбор, нам сначала нужно погрузиться в анатомию трицепсов и их функции».

Источник: фотографии предоставлены CrossFit Inc.

«Мы знаем, что все 3 головки трицепса пересекают локоть, чтобы обеспечивать разгибание в локтевом суставе. Однако длинная головка прикрепляется к лопатке, а не к плечу, а это означает, что ее уровень растяжения и сокращения отличается от медиальной и латеральной головок трицепса. В случае с длинной головой, чтобы достичь полного растяжения, руки должны быть подняты над головой, а максимальное сокращение достигается за счет вытягивания руки назад за тело».

Научно обоснованные упражнения на трицепс для набора мышечной массы

«Чтобы оптимально накачать трицепс, я выбрал 6 упражнений, основанных на максимальном сокращении всех трех головок трицепса, полном растяжении и способности обеспечить прогрессивную перегрузку. ».

1. Отжимания с качанием на трицепс

«Мне нравится это модифицированное упражнение на трицепс, потому что оно позволяет максимально сократить длинную головку, сохраняя при этом оптимальную линию сопротивления, которую в противном случае вы могли бы упустить при выполнении традиционных отжиманий на скакалке для трицепса. Раскачиваясь назад и одновременно толкая веревку вниз, вы можете удерживать трос (линию сопротивления) перпендикулярно предплечьям, что означает, что трицепсы постоянно находятся в напряжении».

2. Разгибания на трицепс над головой лежа

«Это традиционное упражнение на трицепс отлично подходит для полного растяжения длинной головки трицепса под нагрузкой. Вы не хотите поднимать руки полностью вертикально, потому что, когда руки стоят параллельно силе тяжести, трицепсы больше не испытывают оптимального сопротивления. В положении растяжки позвольте рукам опуститься немного ниже на землю, так как это даст максимальное растяжение всем трем головкам трицепса».

3. Силовые бомбы с гантелями на наклонной скамье

«Это еще одно упражнение на трицепс, которое растягивает длинную головку под нагрузкой. Я предпочитаю это упражнение классическим разгибаниям над головой из положения стоя, потому что наклонное положение позволяет локтям находиться перед телом и в плоскости лопаток. В положении стоя ваши локти разведены в стороны, что, как мы знаем, эквивалентно жиму из-за головы».

4. Трицепсовые трицепсовые отжимания

«Теперь, прежде чем вы назовете это женским движением, я считаю, что откидывание назад — отличное упражнение для трицепса, особенно для удара по длинной головке. Почему? Вы можете отвести руки назад за тело, что, как мы знаем, означает, что длинная головка трицепса сейчас находится в состоянии пикового сокращения под нагрузкой. Помните, вам не обязательно использовать сверхлегкие веса в этом упражнении на трицепс!»

5. Жим лежа узким хватом

«Жим лежа узким хватом — отличный способ нарастить массу трицепсов во всех трех головках. Хотя это упражнение не допускает пикового растяжения или сокращения длинной головки, вы можете нагружать это упражнение тяжелее, чем большинство других упражнений на трицепс. Объем нагрузки по-прежнему будет отличным стимулом для роста всех трех головок трицепса, а также дает возможность для прогрессивной перегрузки».

6. Отжимания на брусьях с отягощением

«Это еще одно упражнение на трицепс, которое позволяет нам тренироваться с большей нагрузкой, которая помогает компенсировать недостаток пикового растяжения и сокращения длинной головки трицепса. Один из приемов, который поможет лучше воздействовать на длинную голову, — это немного наклониться вперед, позволяя рукам быть немного дальше назад по отношению к телу. Чем дальше назад рука, тем ближе она к пиковому сокращению».

«В следующий раз, когда вы захотите накачать трицепсы, взгляните на этот список не только для того, чтобы увидеть 6 моих любимых упражнений, но и для того, чтобы узнать, что вам следует искать в каждом упражнении. Помните, что длинная головка занимает 2/3 трицепса, что составляет 2/3 плеча».

Видео – научно обоснованные упражнения на трицепс для набора мышечной массы

Узнать больше

Добавьте эти упражнений для пресса стоя и Z Press в свою тренировку.

БЦАА аминокислоты BSN Amino X 435g

Amino X от американского бренда BSN — это смесь микронизированных BCAA аминокислот, L-Аргинина, микронизированного аланина и таурина, которые хорошо растворяются и имеют яркий вкус и аромат. Аминокислотный комплекс Amino X разработан для поддержки выносливости и эффективного восстановления после интенсивных тренировок.

BSN Amino X содержит уникальную аминокислотную формулу, которая способствует поддержке роста мышечной массы, восстановлению после тренировок и повышению энергетического уровня. В основе аминокомплекса большое количество ВСАА аминокислот (гистидин, изолейцин, лейцин), которые не синтезируются в нашем организме и должны поступать из пищевых продуктов или других источников, таких как спортивные добавки. Основное преимущество ВСАА аминокислот для спортсменов заключается в их положительном влиянии на скорость регенерации мышечных волокон и наборе сухой массы. Лейцин способствует синтезу белка и стимулирует процессы построения мышечной ткани, поддерживает набор массы и ускоряет разрушение жировых клеток. Изолейцин помогает контролировать уровень сахара в крови и обеспечивает дополнительный энергетический запас во время физических нагрузок, а гистидин поддерживает иммунную систему и защищает мышцы от повреждений.

Формула Amino X дополнена L-Аланином — аминокислотой, которая служит источником энергии во время интенсивных физических нагрузок, регулирует уровень глюкозы в крови и является важной составляющей белков, необходимых для построения и восстановления мышечной ткани.

Еще одним ключевым компонентом BSN Amino X является аргинин — аминокислота, которая играет роль прекурсора для синтеза оксида азота (NO). Аргинин способствует расширению сосудов, улучшает питание мышц и поддерживает здоровье сердца и кровеносной системы.

Кроме того, комплекс содержит также витамин В6, который помогает усваивать аминокислоты и нормализует обмен веществ. Amino X от BSN помогает увеличить выносливость во время тренировок, улучшить восстановление после физической нагрузки и обеспечить общее повышение физической производительности.

• Каждая порция содержит 4 г ВСАА в классическом соотношении 2:1:1;

• Формула дополнена аланином, аргинином и витамином B6;

• Всего 10 г аминокислот в каждой порции;

• Не содержит стимуляторов, сахара и кофеина;

• Легко смешивается и имеет приятный вкус и аромат;

• Ускоряет регенерацию, способствует эффективному набору и сохранению сухой мышечной массы.

Аминокислоты от BSN имеют приятный фруктовый вкус, очень легко растворяются и быстро усваиваются. Каждая порция содержит оптимальную дозу аминокислот, которые помогают поддерживать ваши мышцы в тонусе и ускоряют их восстановление. BSN Amino X — высококачественный комплекс, специально разработанный для спортсменов, которые стремятся достичь максимальных результатов от каждой тренировки.

Размер порции: 1 мерная ложка (14,5 г)

Количество порций: 30

Состав на порцию:

• Энергетическая ценность 233 кДж/53 ккал

• Сахар 0 г

• Витамин D 2,5 µg 49%*

• Витамин B6 0,49 мг 35%*

• Комплекс аминокислот 10 г***

• БЦАА аминокислоты 4000 мг***

• L-Лейцин 2000 мг***

• L-Валин 1000 мг***

• L-Изолейцин 1000 мг ***

• L-Аланин 3500 мг***

• Таурин 2500 мг***

• L-Аргинин 45 мг***

* Рекомендуемая норма потребления для взрослого человека (8400 кДж / 2000 ккал). Личные потребности могут отличаться в зависимости от возраста, пола и уровня физической нагрузки.

*** Рекомендуемая дневная норма потребления не установлена.

Другие ингредиенты:

Натуральные и искусственные ароматы, диоксид кремния, лецитин, сукралоза, порошок свекольного сока (краситель), калий ацесульфам.

Информация о пищевой ценности и ингредиенты приведена для вкуса Арбуз (Watermelon). Для другого вкуса эти значения могут отличаться.

Рекомендации по применению:

Смешать одну порцию (1 мерную ложку) с 225 мл холодной воды и полученный коктейль выпить в течение 5-10 мин после приготовления. В зависимости от количества воды можно регулировать насыщенность вкуса и аромата добавки.

Принимать два раза в день, одну порции между приемами пищи и одну порцию во время или после тренировки. В дни без тренировок принимать сразу после сна или в первой половине дня. 

Условия хранения:

Хранить в сухом и прохладном месте, защищенном от прямых солнечных лучей и недоступном для детей. Хранить при комнатной температуре.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта. Не употреблять беременным и кормящим женщинам, а также лицам до 18 лет. Перед применением проконсультируйтесь с врачом.

Аминокислоты | Amino-X — healthy-people

• Описание
• Детали
• Отзывы (0)
• Состав

Описание

На протяжении многих лет компания BSN поставляет миру спортивного питания множество новых продуктов для строительства мышц. В стремлении принести результативные, интересные и инновационные продукты на рынок мы разработали новейшую добавку – прорыв в разделе аминокислот с разветвленной цепочкой. AMINO X – первые шипучие BCAA, которые дают Вам выносливость и максимально быстрое восстановление.

AMINO X способствует:

• усилению синтеза белков (анаболизму)
• улучшению ресинтеза гликогена
• увеличению чувствительности к инсулину
• анти-катаболизму
• увеличению порога мышечной выносливости во время тренировки
• сокращению периода восстановления после тренировки
• повышению устойчивости к мышечной усталости

Как принимать аминокислотный комплекс

Размешайте 1 мерную ложку AMINOx с 180 миллилитрами холодной воды или любым другим напитком на Ваш вкус. Употреблять до, во время или после тренировки.

Для того чтобы увеличить эффект AMINOx следует в сутки потреблять 3,5 литра воды и соблюдать диету, обогащенную белками и углеводами. Максимальная эффективность достигается при курсе AMINOx от 3 до 12 недель. Спустя 12 недель употребления сделайте перерыв хотя бы на 4 недели.

Детали

Отзывы (0)

Состав

435 г тропический ананас
Порция 14,5 г
Количество порций 30
Состав в	100 г	14,5 г
Углеводы	<7,14 г	< 1 г
Витамин D (Холекальциферол)	3571 ед	500 ед
Натрий	1142,86 мг	160 мг
Anabolic Amino Acid Interfusion	71,43 г	10 г
(Микронизированный L-лейцин Микронизированный L-изолейцин Микронизированный L-валин Микронизированный L-цитруллин Микронизированный L-аланин Микронизированный таурин)
Efforsorb EnDura Composite	14,29 г	2 г
(Яблочная кислота, Лимонная кислота, Бикарбонат натрия, Холекальциферол)

Другие ингредиенты:

искусственные и натуральные ароматизаторы, лецитин, диоксид кремния, сукралоза, ацесульфам калия, краситель Yellow 5.

Добавка месяца: AminoX

Если вы хотите выжимать педаль до упора на тренировках, вам нужно дополнительное топливо. Включение аминокислот и других важнейших питательных веществ — один из лучших способов добиться этого. Чтобы избежать катаболизма и поддерживать свое тело в анаболическом состоянии, рассмотрите возможность добавления этих супов в свой рацион.

► ВСАА предотвращают разрушение мышц и стимулируют синтез мышечного белка. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой категорию из трех аминокислот, включая лейцин, изолейцин и валин, и эта группа метаболизируется иначе, чем все остальные. BCAA обходят вашу печень и метаболизируются непосредственно в мышечной ткани, а это означает, что они напрямую подпитывают процесс наращивания мышечной массы. Двумя заметными преимуществами являются их способность подпитывать тренировки, когда они присутствуют перед тренировкой, и их способность помогать вам восстанавливаться после тренировок, когда они присутствуют после тренировки.

► Цитруллин повышает уровень оксида азота (NO) для улучшения тренировок и восстановления. Оксид азота — это молекула, которая позволяет вашим кровеносным сосудам расслабиться, чтобы больше крови, кислорода и питательных веществ могло проходить через вашу систему, достигая мышечной ткани. Один из самых популярных способов повысить уровень NO — это прием аминокислоты аргинина, которая преобразуется в NO. Но недавние исследования показывают, что прием цитруллина, который превращается в аргинин, может быть еще более эффективным способом увеличить выработку NO. Цитруллин также помогает предотвратить мышечную усталость во время тренировки, выводя аммиак из организма.

► Таурин снижает мышечную усталость и поддерживает размер мышечных клеток. Когда вы тренируетесь с отягощениями, уровень таурина и силы падает по мере прохождения тренировки. Добавки с таурином помогают повысить мышечную выносливость, так как уменьшают окислительный стресс, сопровождающий интенсивные тренировки. Таурин помогает снизить уровень молочной кислоты, которая накапливается в мышцах во время тренировки, и позволяет вашим мышцам сокращаться быстрее и сильнее, что приводит к более длительным и тяжелым тренировкам.

► Витамин D поддерживает здоровье и повышает уровень тестостерона. Недавние исследования показали множество преимуществ, связанных с добавками витамина D: два из наиболее важных для читателей M&F включают увеличение силы и повышение уровня тестостерона. Витамин D образуется из холестерина (как и тестостерона) и легко превращается в гормон (1,25-дигидроксивитамин D), который связывается с мембранами мышечных клеток, повышая их способность сокращаться и синтезировать белок. Те, у кого дефицит витамина D, часто страдают от последствий для здоровья, включая снижение уровня тестостерона. Прием добавок с холекальцифероловой формой витамина D может помочь преодолеть это состояние.
 

Соберись вместе

Чтобы максимизировать наращивание мышечной массы в течение определенного этапа тренировки, вы должны дать своему телу то, что ему нужно для интенсивного восстановления после тренировки. AminoX от BSN был разработан с учетом этого, и каждая доза обеспечивает 10 граммов аминокислот из нашего списка и 500 МЕ витамина D. AminoX использует шипучую систему доставки, поэтому эти питательные вещества быстро попадают в ваш организм. принимайте AminoX в течение тренировочной фазы от трех до двенадцати недель, затем сделайте перерыв на четыре недели.

BSN AminoX | Восстановление после тренировки

ВЫНОСЛИВОСТЬ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Торговая марка: БСН

Сейчас: 28,95 долларов США

или 4 беспроцентных платежа 7,24 $ с ⓘ

Текущий запас:

Количество:

Добавление в корзину… Товар добавлен

• Описание
• Ингредиенты
• Направления

BSN AminoX — тренировка выносливости, восстановление и восстановление мышц, эффективность тренировок и синтез мышечного белка!

Шипучая формула BCAA для выносливости и восстановления!

 

AMINO X — это формула BCAA без стимуляторов, предназначенная для повышения выносливости во время тренировки и помощи в восстановлении мышц после тренировки, чтобы вы могли поднять свою производительность на новый уровень. Благодаря 10-граммовой смеси BCAA и незаменимых аминокислот, L-аланина, таурина и L-цитруллина, AMINO X поможет вашему телу восстановиться после сегодняшней тренировки и подготовиться к завтрашней. Предлагая пять освежающих вкусов, AMINO X обеспечивает универсальную питательную поддержку для любого режима тренировок.

 

 

ВСАА и тело: Аминокислоты являются строительными блоками белка и, следовательно, строительными блоками мышечной массы. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) относятся к трем конкретным аминокислотам — лейцину, изолейцину и валину — которые организм должен получать либо из пищи, либо из добавок BCAA. BCAA могут использоваться мышечными клетками в качестве источника энергии, что может помочь компенсировать разрушение мышц во время упражнений на выносливость и способствовать восстановлению и восстановлению после силовых тренировок. В результате BCAA являются популярной и актуальной добавкой среди тех, кто регулярно занимается спортом.

 

  Раскройте свой потенциал производительности!

 

Примечание. Производители постоянно меняют спецификации продуктов. Несмотря на то, что мы делаем все возможное, чтобы описания продуктов всегда были актуальными, они не обязательно отражают самую последнюю информацию, полученную от производителя. Мы не несем ответственности за неверные или устаревшие описания продуктов и/или изображения.

 

Химия вашего тела и вес будут определять, сколько времени потребуется, чтобы испытать эффект AMINOx.
AMINOx начинает проявлять максимальный эффект через 3-12 недель. После 12 недель использования прекратите прием как минимум на 4 недели.

Предупреждения: Перед употреблением AMINOx проконсультируйтесь с врачом, если вы не знаете о своем текущем состоянии здоровья или имеете какие-либо ранее существовавшие медицинские показания, или если вы принимаете ингибитор МАО или любое другое лекарство. Не используйте, если вы планируете беременность, беременны, кормите грудью, склонны к обезвоживанию или подвергаетесь воздействию чрезмерного тепла. Уменьшите или прекратите использование, если возникают бессонница, тремор, головокружение, нервозность, головные боли или учащенное сердцебиение. AMINOx предназначен только для использования здоровыми взрослыми людьми в возрасте 18 лет и старше. Хранить в недоступном для детей и домашних животных месте. Хранить в сухом прохладном месте вдали от прямых солнечных лучей.

Примечание. Производители постоянно меняют спецификации продуктов. Несмотря на то, что мы делаем все возможное, чтобы описания продуктов всегда были актуальными, они не обязательно отражают самую последнюю информацию, полученную от производителя. Мы не несем ответственности за неверные или устаревшие описания продуктов и/или изображения.

Информация о добавках:

Размер порции: 1 мерная ложка без горки (14,5 г)
Порций в упаковке: 70

Количество в порции:
Всего углеводов < 1 г < 1%
Витамин D (в виде холекальциферола) 500 МЕ
Натрий 160 мг
Смесь анаболических аминокислот 10 г
[L-лейцин (микронизированный), L-валин (микронизированный), L-изолейцин (микронизированный)], L-аланин, таурин (микронизированный) , L-цитруллин (микронизированный)
Efforsorb EnDura Composite 2 г
Лимонная кислота, яблочная кислота, бикарбонат натрия и холекальциферол

Предупреждение об аллергенах: Изготовлено на оборудовании
, которое обрабатывает продукты
, содержащие молоко, яйца, соевые бобы, пшеницу и лесные орехи .

Из-за оседания, естественного явления с порошками, колебания уровня высоты порошка могут варьироваться от бутылки к бутылке, кроме того, плотность порошка может быть затронута в результате оседания, что может вызвать небольшие различия в размере порции совка.

Боль в голени | Симптомы. Все о здоровье. Клиника Здоровья

Причиной боли в области голени может стать как чрезмерная физическая нагрузка, так и различные болезни и повреждения тканей. При затяжном болевом синдроме важно обратиться за помощью к специалисту, чтобы не допустить развития серьезных последствий.

Виды боли в голени

Голенью называется нижняя часть ноги, ограниченная двумя суставами: снизу – голеностопным, сверху – коленным. Во время передвижения на голень оказывается значительная нагрузка, часто становящаяся причиной повреждения костей, связок и мышц, а также возникновения болевых ощущений в этой области.

Характер боли обусловлен типом ткани, затронутой воспалением, и остротой патологического процесса. Болевой синдром, вызванный заболеванием вен, отличается распирающим, тянущим и ломящим характером. Мышечная боль при миозитах достаточно интенсивна, и нарастает по мере увеличения физической нагрузки. При тромбозе артерий болевой синдром возникает внезапно и носит острый характер.

Причины возникновения

Появление боли в голени может быть обусловлено рядом причин:

• травматические:
— ушиб;
— гематома;
— повреждение ахиллова сухожилия;
— переломы костей: большеберцовой и малоберцовой;
— растяжение мышечно-связочного аппарата;

— миозит мышц голени;
— тендинит;
— деформирующий остеит;

инфекция костей:

— периоститы: асептический или гнойный;
— гематогенный остеомиелит;

инфекция мягких тканей:

— фурункулы;
— карбункулы;
— флегмоны;

заболевания артерий:

— облитерирующий эндартериит;
— облитерирующий атеросклероз;
— артериосклероз Менкеберга;

заболевания лимфатических узлов и вен:

— острый флебит;
— тромбофлебит;
— лимфедема;

заболевания скелета:

— болезнь Шляттера;
— болезнь Блауна;
— артроз голеностопного сустава;
— гонартроз;

онкологические патологии;

неврологические заболевания:

— невропатия нервов: бедренного, малоберцового, большеберцового, седалищного;

корешковый синдром.

Какой врач лечит

При возникновении боли в голени нужно записаться на прием к травматологу-терапевту. На основании результатов осмотра, анамнеза и проведенного обследования этот специалист выпишет направление к неврологу, ортопеду, флебологу, сосудистому хирургу и т.п.

Методы диагностики

В комплекс диагностических исследований входит:

• опрос и визуальный осмотр врачом, позволяющий установить время возникновения и характер боли;
• физикальное обследование – оценка состояния конечности, выявление патологических изменений;
• рентгенография голени – выявление переломов, периоссальных разрастаний, изменений структуры кости и др.;
• МРТ и КТ – локализация патологического очага, определение его конфигурации, размеров и структуры, уточнение плана консервативного/оперативного лечения;
• УЗИ – оценка состояния сосудистого русла, выявление участков облитерации и т. п.;
• электрофизиологические исследования – оценка состояния нервов и мышц, определение уровня поражения нервного ствола;
• лабораторные анализы.

Записаться на диагностику лучше всего в один из многофункциональных медицинских центров. Так, к примеру, в «Клинике Здоровья» на Курской пациент сможет пройти обследование на современном оборудовании (КТ, МРТ, УЗИ, ЭНМГ), а затем, не выходя из клиники, записаться на прием к опытному специалисту, который назначит ему лечение.

Методы лечения

При легких травмах и поражениях нетравматического характера пострадавшему обеспечивают покой и возвышенное положение нижней конечности. При переломах голени ногу фиксируют от стопы до верхней трети бедра, используя шины или другие материалы. При незначительных болях пострадавшему дают анальгетик или применяют обезболивающие препараты местного действия. Интенсивный болевой синдром, сопровождающийся нарушением общего состояния, требует разработки комплексного лечения. В него входит:

• медикаментозная терапия;
• ЛФК;
• физиотерапия;
• мануальная терапия;
• лечебный массаж.

В тяжелых случаях, а также для улучшения результатов и сокращения сроков лечения пациенту назначают операционное вмешательство.

Результаты

Комплекс лечения боли в голени позволяет добиться полного устранения болевого синдрома и причины его возникновения. В свою очередь, отсутствие терапии приводит к серьезным последствиям.

Реабилитация и восстановление образа жизни

В период реабилитации пациенту назначают лечебную гимнастику, иглоукалывание, физиолечение и другие методики.

Образ жизни при боли в голени

С целью закрепления результата, полученного в процессе лечения, и предотвращения развития различных осложнений, пациенту назначают:

• регулярный массаж ног, улучшающий кровообращение;
• коррекция рациона питание, введение в него большого количества овощей и фруктов;
• прием витаминно-минеральных комплексов;
• ограничение потребления алкоголя и кофе;
• ношение удобной обуви на низком каблуке;
• периодические водные процедуры с прохладными и горячими ванночками.

Соблюдение всех рекомендаций позволит навсегда забыть о боли в голени.

Наименование услуги	Цена в рублях	Цена до 25.05.
КТ костей голени	4 990	3 190
МРТ одного сустава	5 900	3 500
МРТ голеностопного сустава	5 900	3700

Если вы не нашли услугу в прейскуранте, пожалуйста, позвоните нам по телефону +7 (495) 961-27-67,
 Вам сообщат необходимую информацию.

vape shops rock hill sc mens and ladies watches for sale. rolex swiss vapeshops gets a suitable balance of straight line and arc of rigorous structure. cheap wholesalewatchesreplica.com pattern and then make unique succeeds. anonymous has been at the forefront of watch making. it is a wide selection of more info here that suit men and women with free shipping worldwide. exact cheap replicas alexander mcqueen interests plenty of end users.

Что такое водянка и откуда она берется?

Водянка возникает из-за скопления чрезмерного количества жидкости в тканях тела. Говоря более простым языком – это отечность тканей. Из этого материала вы узнаете, что является причиной этого нарушения и в каких случаях необходимо бить тревогу.

Когда в пространстве между тканями и органами собирается просачивающаяся из поврежденных клеток жидкость, появляется отечность. Она способна поразить любую часть тела, но чаще всего появляется:

• В нижней части ног (включая ступни) или рук – периферическая водянка.
• В брюшной полости (живот) – асцит.
• В грудной полости. Если отекают легкие, это называется легочной водянкой, а если жидкость скопилась в окружающем легкие пространстве (в плевральной полости), это называется легочным излиянием.

Периферическая отечность или асцит доставляют дискомфорт и могут указывать на серьёзное заболевание. Легочный отек, из-за которого человеку становится тяжело дышать, – это возможный признак сердечной недостаточности. Важно подчеркнуть, что отек в грудной полости – это потенциально угрожающее жизни состояние, требующее немедленной медицинской помощи.

В зависимости от причины скопления жидкости симптомы проявляются по-разному. Самые распространенные включают:

• Припухлость или отечность кожи, из-за чего она натягивается и блестит. В большинстве случаев такое происходит с теми частями тела, которые находятся ближе к земле (из-за силы тяжести). Вот почему отекают ноги. Хуже всего это проявляется в нижней их части, особенно после длительной ходьбы, сидения или стояния на месте. Если в течение 5 секунд надавливать на область отека, на коже останется ямочка.
• Жидкость также скапливается в нижней части спины после длительного лежания в постели.
• Симптомы водянки при отеке грудной полости – трудности с дыханием или кашель.
• Увеличение живота (при асците).

Каковы причины водянки?

Среди нарушений и заболеваний, из-за которых жидкость скапливается в разных участках тела:

• Хронические заболевания вен

Это очень распространенная причина отечности ног, при которой вены нижних конечностей не способны перекачивать кровь по направлению к сердцу. Это происходит из-за повреждения венозных клапанов и приводит к скоплению жидкости в нижней части ног, а в ряде случаев – к образованию язвочек на коже.

Также отечность ног появляется в результате образования тромба в глубоких венах голени. Это нарушение называется тромбоз глубоких вен. В данном случае волчанка развивается в области лодыжки или ступни и, как правило, затрагивает только одну ногу. Если отекают обе ноги, то в этой ситуации причина может скрываться не в тромбозе глубоких вен, а в других нарушениях.

• Отеки при беременности

Организм беременных женщин задерживает лишнюю жидкость. В этом случае отечность образуется на руках, ступнях и лице. Это явление особенно проявляется ближе к концу беременности. Скопление жидкости без сопутствующих симптомов и нарушений не является признаком токсикоза.

• Менструальные периоды

Отеки у женщин, которые образуются циклами (как правило, 1 раз в месяц), могут быть результатом гормональных изменений, связанных с менструальным периодом. Это очень распространенное явление, которое исчезает само по себе и поэтому не требует лечения.

• Прием лекарств

Скопление лишней жидкости выступает в виде побочного эффекта из-за приема медицинских препаратов. К ним относят некоторые таблетки от сахарного диабета и повышенного кровяного давления, а также обезболивающие, которые отпускаются без рецепта (к примеру, ибупрофен) и препараты, содержащие эстрогены.

• Больные почки

У человека с больными почками отечность образуется в нижней части ног, а также вокруг глаз.

• Сердечная недостаточность

Это клинический синдром, который характеризуется ослаблением насосной функции сердечной мышцы. Сердечная недостаточность может вызывать отечность ног и живота, а также скопление жидкости в легких (легочная водянка), из-за чего появляется одышка. Это опасное состояние, требующее неотложной медицинской помощи.

• Цирроз

Цирроз – это образование на печени рубцов, из-за которых кровообращение внутри органа может блокироваться. Часто у больных циррозом отекают ноги и образуется асцит.

• Ангионевротический отек Квинке

У человека с этим нарушением появляется отечность лица, губ, языка, рта, горла, гортани, конечностей или половых органов. Среди сопутствующих симптомов – появление хриплого голоса, чувство сдавленности в горле и затруднение глотания. Особенно опасен отек горла, из-за которого становится тяжело дышать. Иногда при этом нарушении отекают стенки кишечника, что приводит к болям в животе.

• Лимфедема

Это отек конечностей, который чаще всего образуется после удаления или повреждения лимфатических узлов. В данном случае часть лимфатических путей закупоривается, что мешает лимфе проходить процесс дренажа. В конечном итоге из-за скопления лимфы и образуются разбухшие участки.

Лечение отечности

Для того чтобы понять причину, по которой происходит скопление жидкости, доктор проводит физический осмотр и анализирует медицинскую историю пациента. Очень часто этой информации уже достаточно, чтобы определить, откуда берутся отеки. Иногда назначается диагностика – УЗИ, анализ крови или мочи.

Не все виды отеков требуют лечения. Скопление жидкости, связанное с беременностью или периодами менструаций, проходит само по себе. Также сама по себе проходит мягкая отечность ног, особенно если человек поднимает ноги выше уровня сердца и фиксирует их в таком положении на некоторое время.

Для борьбы с более выраженными отеками используются диуретики – препараты, которые помогают организму избавляться от лишней жидкости, выводя её вместе с мочой. Если отечность является следствием какого-нибудь заболевания, в этом случае необходимо лечить именно первопричину. В случае приема лекарств, которые провоцируют скопление жидкости, врач корректирует схему их приема или подбирает альтернативные препараты, не вызывающие отеков.

Ниже перечислены более конкретные рекомендации, которые помогут избавиться от части лишней жидкости. Перед тем как применить их, необходимо обсудить с терапевтом, насколько они подходят именно в вашем случае.

• Снизьте потребление соли

Потребление большого количества натрия, который содержится в поваренной соли и обработанных продуктах, способствует накоплению лишней жидкости. Уменьшение количества соли в рационе помогает снизить выраженность отеков, особенно если вместе с этим человек принимает мочегонное средство.

• Лечение водянки диуретиками (мочегонные)

Мочегонные препараты заставляют почки выводить больше воды и соли, что в конечном итоге уменьшает отечность. Диуретики следует использовать с осторожностью и только по назначению врача. Удаляя жидкость слишком быстро и в слишком больших объемах, они снижают артериальное давление, что приводит к головокружениям и обморокам, а также негативно влияет на почки.

• Компрессионные чулки

Отечность ног можно предотвратить и лечить с помощью компрессионных чулков. Они продаются в разных формах и разной длины – до колена, до уровня бедра или в виде колготок. Большинству пациентов подойдут чулки длиной до уровня колена. Компрессионные чулки и колготы создают легкое давление от низа ноги вверх, уменьшая скопление крови в венах и отечность ног. При этом эффект достигается лишь в том случае, если носить их регулярно.

• Лечение положением тела

Если отекают голени, лодыжки или ступни, необходимо поднимать нижние конечности выше уровня сердца, фиксируя их в таком положении на 30 минут по 3-4 раза на день. Такая процедура помогает при умеренных отеках.

Лечение отечности: на что нужно обратить особое внимание?

Очень важно защищать разбухшие участки от дополнительного давления, травм и воздействия экстремальных температур. Повреждения кожи поверх отеков долго заживают и подвержены заражениям.

В каких случаях необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью:

• Отек только одной ноги (возможный признак тромбоза глубоких вен),
• Появление болей в разбухших участках тела,
• Покраснения или ощущение сильного тепла в области отека,
• Если образовалась открытая рана,
• Появилась одышка (возможный признак сердечной недостаточности).

Если вас беспокоит отечность, обращайтесь к терапевту клиники Персомед. Мы всегда руководствуемся своим главным принципом – не просто избавить пациента от симптомов, а обнаружить и вылечить первопричину нарушений.

Источники:

1. Edema, Cleveland Clinic,
2. Edema, Mayo Clinic,
3. Oedema(Swelling), Patient.info,
4. Patient education: Edema (swelling) (Beyond the Basics), UpToDate,
5. Lymphedema, Mayo Clinic.

Ампутация нижних конечностей | Michigan Medicine

Об ампутации и реабилитации нижних конечностей

Существует много уровней ампутации нижних конечностей, и каждый из них предполагает свой метод реабилитации, а также различные типы протезов. В Клинике нижних конечностей при Мичиганском университете мы предлагаем полный и сострадательный уход, проводя вас от процесса ампутации до возвращения к повседневной жизни, прислушиваясь к вашим потребностям, предоставляя вам всестороннее образование и используя самые современные методы лечения и протезы. доступный.

В дополнение к ампутации, наша клиника нижних конечностей занимается лечением пациентов с такими состояниями, как раны ног и стоп, деформации ног и стоп, заболевания периферических сосудов, боли в стопах и лечение диабетической стопы. Мы координируем помощь наших физиотерапевтов (врачей, специализирующихся на физиотерапии и реабилитации), протезистов (сертифицированных для проектирования, изготовления и подгонки протезов) и терапевтов, чтобы полностью решать проблемы с подвижностью, болью и функционированием.

Уровни ампутации нижних конечностей

Уровни ампутации нижних конечностей включают:

• Стопа, включая пальцы или часть стопы
• В области голеностопного сустава (вычленение голеностопного сустава)
• Ниже колена (транстибиальная)
• В колене (экзартикуляция колена)
• Выше колена (трансфеморальный)
• На бедре (экзартикуляция бедра)

В США более 60% всех ампутаций голени, не связанных с несчастным случаем, выполняются из-за диабета.

Протезы

Подготовка к установке протеза нижней конечности

Перед установкой протеза (замена утраченной конечности или дефекта конечности) вы должны сначала пройти физиотерапию, чтобы набраться силы и диапазона движений, а также профессиональные терапии, чтобы научиться приспосабливаться к повседневным жизненным задачам без протезов. Это также дает время для заживления раны и уменьшения отека, чтобы протез подходил должным образом. Ношение термоусадочного носка (плотного эластичного покрытия, надеваемого на конечность) является ключом к уменьшению отека и формированию конечности для более удобной посадки протеза. Программа домашних упражнений будет создана для предотвращения контрактуры (постоянное укорочение сустава из-за бездействия).

Здоровым пациентам с травмами устанавливаются индивидуальные протезы нижних конечностей в течение 4–6 недель, в то время как больным диабетом для заживления требуется больше времени, обычно 6–8 недель.

Ваш первый протез

Ваш первый протез называется временным протезом. В этот момент ваша конечность все еще будет заживать и изменяться, и вы не получите свой окончательный (окончательный) протез, пока конечность не будет стабилизирована. Думайте об этом, как о привыкании к односкоростному велосипеду перед стартом на 27-скоростном горном велосипеде. Вам может понадобиться терапия, чтобы научиться пользоваться протезом. Существует множество вариантов протезов, которые ваша команда обсудит с вами в зависимости от вашего возраста, образа жизни, потребностей и страховки.

Центр ортопедии и протезирования

Наш Центр ортопедии и протезирования получил трехлетнюю аккредитацию Американского совета по сертификации в области ортопедии, протезирования и педортики, Inc. и является одним из немногих университетских учреждений в стране, которые предлагают комплексные ортопедические и протезные услуги. Мы разрабатываем ортопедические стельки и протезы на заказ в соответствии с индивидуальными потребностями каждого пациента и используем CAD/CAM (автоматизированное проектирование/автоматизированное производство) для быстрого и эффективного проектирования и изготовления устройств с использованием трехмерного изображения.

Наш амбулаторный центр удобно расположен в Анн-Арборе, в нескольких минутах от автомагистралей I-94 и US-23. Бесплатная парковка и легкий доступ к объекту доступны. Позвоните заранее, и мы можем обеспечить поддержку инвалидных колясок. Нам требуются рецепты для большинства наших ортопедических и протезных услуг. Доступны некоторые услуги с выездом на дом. Пожалуйста, позвоните заранее.

Записаться на прием

Чтобы записаться на прием в нашу клинику для ампутантов или врачей-специалистов после полиомиелита, позвоните в колл-центр ортопедии и протезирования по номеру 9.0049 (734) 973-2400 . Для получения другой контактной информации и информации о записи, связанной с реабилитационной медициной, посетите нашу страницу «Назначить встречу с реабилитационной медициной».

5 Причины нервных болей в голенях

Нервные боли в голенях могут быть пугающими, сбивающими с толку и неприятными. От мурашек покалывания до жгучих ощущений поражения электрическим током, от тупой боли до жгучей стреляющей боли, нервная боль в голенях может проявляться во всех вариантах. И, хотя есть ряд причин, которые могут вызывать нервную боль в голенях, есть несколько распространенных и во многих случаях излечимых причин.

Ишиас

Одной из наиболее известных причин нервных болей в голени является ишиас. Воспаление или повреждение седалищного нерва может вызвать боль в пояснице и ноге.

Клиника Кливленда поясняет: «Истинное повреждение седалищного нерва «ишиас» на самом деле встречается редко, но термин «ишиас» обычно используется для описания любой боли, которая возникает в нижней части спины и иррадиирует вниз по ноге. Общим для этой боли является повреждение нерва — раздражение, воспаление, защемление или сжатие нерва в нижней части спины».

Другими словами, боль в ногах может быть вызвана воспалением или защемлением нерва в нижней части спины. Некоторые из симптомов ишиаса включают (согласно Клинике Кливленда) «от легкой до сильной боли в любом месте по ходу седалищного нерва, то есть в любом месте от нижней части спины до бедер, ягодиц и/или вниз по ногам. Это также может вызвать мышечную слабость в ногах и стопах, онемение ног и неприятное покалывание в ногах, стопах и пальцах ног».

Вообще говоря, ишиас поражает только одну ногу. Боль, связанная с седалищным нервом в нижней части спины и ногах, часто проходит сама по себе или с помощью некоторых домашних процедур, таких как растяжка, лед и тепло. В других случаях требуется диагностика и вмешательство врача по поводу ишиаса.

Стеноз позвоночника

Другим распространенным заболеванием, которое может вызвать нервную боль в нижних конечностях, является стеноз поясничного отдела позвоночника. Джонс Хопкинс описывает стеноз поясничного отдела позвоночника как «сужение позвоночного канала в нижней части спины. Стеноз, что означает сужение, может вызвать давление на спинной мозг или нервы, идущие от спинного мозга к мышцам».

Давление вызывает компрессию нерва, что, в свою очередь, может привести к онемению, слабости, судорогам или покалыванию в ногах.

Johns Hopkins поясняет, что стеноз поясничного отдела позвоночника чаще всего вызывается «остеоартритом, постепенным износом суставов с течением времени. Спинальный стеноз является распространенным явлением, потому что остеоартрит начинает вызывать изменения в позвоночнике у большинства людей к 50 годам. Вот почему большинство людей, у которых появляются симптомы спинального стеноза, находятся в возрасте 50 лет и старше».

Как и боль при ишиасе, стеноз позвоночника и нервную боль, которую он может вызвать в голени, можно облегчить. Как правило, облегчение наступает в соответствии с медицинскими рекомендациями и может включать физиотерапию, противовоспалительные препараты и (в крайнем случае) хирургическое вмешательство.

Нейропатии

Некоторая нервная боль в голени вызвана повреждением или дисфункцией нерва. Технический термин для этого типа повреждения — «невропатия». Как правило, нервная боль названа в честь пораженного нерва или части тела, которая лучше всего связана с нервом. Существует три типа невропатии, которые чаще всего вызывают нервную боль в голени.

Периферическая невропатия

Периферическая невропатия — это общий термин для обозначения повреждения нервов в любом месте тела, кроме головного мозга. Клиника Майо сообщает: «Периферическая невропатия может возникнуть в результате травм, инфекций, проблем с обменом веществ, наследственных причин и воздействия токсинов. Одной из наиболее распространенных причин является диабет. Люди с периферической невропатией обычно описывают боль как колющую, жгучую или покалывающую». , покалывание или покалывание в ногах», которое распространяется вверх по ногам. Периферическая невропатия также может вызывать жгучую боль в голени.

Малоберцовая невропатия

Другой хорошо задокументированный тип невропатии, вызывающий специфическую нервную боль в голени, вызывается повреждением малоберцового нерва в колене. Джон Хопкинс говорит, что «повреждения малоберцового нерва могут вызвать онемение, покалывание, боль, слабость и проблемы с походкой, называемые свисающей стопой.

Независимо от типа невропатии, лечение лучше проводить под наблюдением врача, оно может включать медикаментозное лечение, физиотерапию и, возможно, хирургическое вмешательство.

Как учесть уварку продуктов в блюдах? Считаем калории правильно — Как питаться правильно? — Здоровое питание

Забыли пароль? Регистрация

Главная → Здоровое питание → Как питаться правильно? → Как учесть уварку продуктов в блюдах? Считаем калории правильно

Продукты имеют свойство изменять свой вес в процессе приготовления блюд. Чтобы в рецепте корректно считалась калорийность и количество белков, жиров и углеводов на 100 г продукта, стоит учитывать эти изменения.

При приготовлении сложных блюд с большим числом ингредиентов можно просто взвесить сначала каждый ингредиент, а потом готовое блюдо. И при добавлении рецепта на сайт указать в графе «уварка» вес конечного блюда – этого достаточно, данные будут вполне корректны.

В том случае, когда требуется повышенная точность, придется пользоваться табличными данными, и при расчете уварки учитывать каждый ингредиент отдельно. Хотя 100% гарантии точности вам это не даст, т.к. данные имеют свою погрешность. Да и нужно ли? Достаточно отслеживать усредненную динамику данных, чтобы не было очень сильного перекоса в размере дневной калорийности и балансе белков, жиров, углеводов.

Добавляйте свои рецепты, следите за калорийностью и пищевой ценностью вашего рациона!

Поделитесь с друзьями

Комментарии отсутствуют

Цитировать выделеный текст? 

  рекомендует:

Как приготовить тушенку.

Как сделать домашнюю тушенку.

Приготовление тушенки

Тушёное мясо – это мясо, которое приготовлено посредством тушения. А в просторечие- просто тушенка. Тушёнка сама по себе является готовым продуктом, значит при приготовлении блюд с тушёнкой её просто  добавляют в готовящееся блюдо. Обычно в последнюю очередь, где то  за 5-10 минут до окончания готовки. Тушенка- это один из лучших мясных продуктов , когда приготовление свежего мяса недоступно из-за нехватки времени или его отсутствия. Тушёнка в состоянии храниться долгими годами, умея сохранять свою пищевую ценность. Ее легко можно приготовить из говядины, свинины (свежей), кролика, баранины или мяса птицы.

Технология приготовления

Для приготовления тушенки нужно будет взять свежую говядину (желательно) большими кусками (филе). Конечно сойдет и уже порезанное мясо, потому что возможно будет ситуация, когда выбирать нам не придется. Чтобы наша тушенка могла долго храниться, готовое мясо необходимо залить сверху жиром. Говядина сама по себе обычно не содержит нужного количества жира, поэтому при приготовлении говяжьей тушенки требуется использовать жир другого происхождения, к примеру, сало свинины. В время приготовления мясо уваривается примерно процентов на сорок. Если вы делать свиную тушенку, то жир можно срезать с мяса, а в конце приготовления растопить и залить им тушенку. Посуда обязательно должна быть стерилизована: для этого,  ее нужно прокипятить (или хотя бы обдать кипятком) и хорошо просушить. Для длительного хранения лучше всего подойдут стеклянные банки. Крышки можно использовать как пластмассовые, так и жестяные закатывающиеся. Чтобы крышка не ржавела, ее сверху необходимо смазать любым жиром. Хранить тушенку нужно в прохладном месте. При нормальном приготовлении домашняя тушенка может храниться, около пяти лет.

Тушенка из говядины, свежей свинины или баранины

Тушенку удобнее консервировать в пол литровых или литровых стеклянных банках:  закатывая жестяными крышками. Банки и крышки, необходимо предварительно стерилизовать в кипящей воде. Мясо нужно нарезать крупными кусками одинакового размера и посолить по вкусу. На дно банки уложить 1 лавровый листик, 10 горошин черного горького перца и наполнить банку подготовленным мясом, равномерно распределяя жирные и постные кусочки, добавить в банки внутренний жир. Плотно заполненные банки прикрыть стеклянными крышками, установить на противень и поместить в разогретую до 200°С духовую печь, о которой необходимо позаботиться заранее. На противень предварительно насыпать слой крупной соли (в условиях кризиса, можете отказаться от этой расточительности). Когда содержимое банки закипит, необходимо ее выдержать, около двух часов. Затем вынуть и закатать стерильной крышкой.

Тушенка из говядины

• Способ первый

Для приготовления тушенки необходимо взять мясо без костей, жил и прожилок, разрезать его на куски средней величины, положить в кастрюлю и залить водой на 1-1.5 см выше уровня мяса. Кастрюлю поставить на огонь. После закипания воды, снять пену. Добавить 10 горошин черного перца, 2 разрезанных пополам луковицы, петрушку, одну нарезанную морковь и варить на медленном огне. Через 2 часа мясо немного посолить, вынуть лук. Еще через 1-2 часа, когда мясо будет полностью готово (свободно протыкается вилкой) досолить по вкусу, положить 2 лавровых листа, кипятить еще 15 минут, после чего лавровый лист вынуть. Не выключая огонь, мясо достать и уложить в заранее стерилизованные стеклянные 0.5-1 литровые банки и залить бульоном до краев, после чего банки закатать жестяными крышками, перевернуть и оставить остывать.

• Способ второй

Мясо помыть, порезать на кусочки, положить в тазик, посыпать солью и дать постоять минут 30. Банки литровые или поллитровые и крышки простерилизовать, разложить туда мясо, накрыть крышками и поставить в холодную духовку. Жидкость не добавлять, мясо даст свой сок. Тушить мясо 2,5-3 часа. В процессе готовки мясо усядет, тогда из одной банки добавить в остальные до верху. Только все делать стерилизованной ложкой. Потом достать из духовки и закатать. Поставить на сутки во что-то теплое, как в баню.

• Способ третий

900 г мякоти говядины, 6 лавровых листов, 2-2,5 ч ложки соли, 1 ч ложка молотого черного перца, 50 г сала. Мясо нарезать крупными кусками. Отбить со всех сторон. В полуторалитровую емкость (например, стеклянную банку или глиняный горшок) положить 4 лавровых листа. Емкость для тушения нужно брать толстостенную и вертикально вытянутую. Если тушить в плоской сковороде, то мясо высоко поднимется над выделенным соком. В этом случае придется доливать много воды. В итоге получится вареное, а не тушеное, мясо. К тому же оно будет более жесткое. Куски говядины посыпать солью и перцем. Плотно уложить в банку. Сало мелко нарезать и положить поверх говядины. На самый верх уложить лавровые листья. Горлышко банки плотно укупорить фольгой в несколько сложений. Банку поставить в небольшую сковородку или кастрюлю. Сковородку с банкой поставить в холодную духовку на нижний уровень. Температуру выставить на 180°С и тушить 3 часа.

Тушенка из свинины

Взять чистое мясо без костей. Слегка обжарить на домашнем масле (до исчезновения воды), потом посолить. После этого кусочки мяса уложить в банку. Банку поставить в кастрюлю с водой, кипятить 1,5 часа. Специи: 1 лавровый лист, черный перец горошком 5-7 шт. класть перед самым закрытием. Банка и крышка должны быть простерилизованы. Банку закрыть герметически машинкой и поставить крышкой вниз до полного охлаждения.

Тушенка из баранины

Куски баранины обжариваешь несильно, потом тушишь до готовности. При этом добавляешь соль и специи по вкусу. Уже готовую баранину закидываешь в емкость и заливаешь предварительно растопленным бараньим жиром. Так, чтобы жир покрыл куски. Потом емкость как следует запечатываешь.

Тушенка из курицы

Для тушенки можно использовать свежее куриное мясо вместе с костями. Выпотрошенную и опаленную тушку курицы вымыть, снять с нее кожу целиком. Затем тушку нарезать крупными кусками, посолить и уложить в стерильные стеклянные банки, добавив внутренний куриный жир (если такой имеется), пряную сухую зелень майорана или чабера, 1/4 ч. ложки куркумы, 10 горошин черного острого перца. Банки установить на противень на слой крупной соли, накрыть крышками (крышки временного назначения, только для тушения в духовке!). Противень с банками установить в разогретую до 200°С духовку и выдержать после закипания массы в банках не менее 2 часов, затем вынуть и сразу же закатать стерильными крышками. Таким же образом можно приготовить тушенку из гуся, индейки, утки.

Тушенка из крольчатины

Приготовьте эмалированный бак емкостью 25 л. Положите на дно его деревянный круг. Приготовьте семь литровых банок (именно столько их свободно помещается в баке) и семь металлических крышек. Банки и крышки простерилизуйте в течение 10 минут над кипящим чайником. Острым ножом снимите мясо с 4-5 тушек кроликов. Его будет достаточно, чтобы заполнить банки. Внутренний жир кроликов отделите и положите в отдельную посуду. Если же тушки кроликов не жирные, то приготовьте немного жирного свиного мяса (сала), порезав его кусочками с грецкий орех. На дно каждой банки положите по 1-2 хорошо промытых и ошпаренных лавровых листка и внутреннего кроличьего жира или свиного сала слоем в 2 см. Затем плотно укладывайте в банки мясо кролика. В каждую банку положите по 3-4 горошка душистого перца, 5-6 штук горошка черного перца или черного молотого перца, по 2-3 штуки гвоздики к других имеющихся специй. В каждую банку добавьте по чайной (с верхом) ложке соли. Сверху мясо прикройте внутренним жиром кролика или свиным салом толщиной 2-3 см. Заполнив банки до краев, накройте крышками и поставьте их в бак так, чтобы они не касались друг друга и стенок бака. Залейте бак теплой водой до плечиков банок и поставьте на слабый огонь. 

По мере нагревания воды в баке и мяса и банках пламя горелки увеличивайте, а когда вода закипит, огонь отрегулируйте так, чтобы вода не очень бурлила и не заплескивала банки. Чтобы крышки не приподнимались и плотно лежали на банках, положите поверх их деревянный круг такого диаметра, чтобы он перекрывал крышки всей батареи примерно наполовину или чуть больше. Бак плотно закройте крышкой. Время от времени регулируйте степень кипения воды, и лезвием ножа поправляйте банки, чтобы они не касались стенок бака. Через 5 часов после начала кипения воды банки доставайте и, не приподнимая крышки, закатайте. Готовую укупоренную банку слегка покачайте, чтобы ее содержимое перемешалось. Делайте это осторожно и не очень резко — вo избежание вышибания крышки. Затем переверните банку вверх дном и внимательно послушайте, нет ли шипения. В противном случае такую банку еще раз прокатайте машинкой для закатывания крышек и пометьте. Ее лучше долго не хранить и при надобности первой открыть.

Если же все было сделано добросовестно и чисто, то тушенка может храниться долго, сохраняя свои отличные вкусовые качества. Если тушенка готовится в пол литровых банках, то время стерилизации в паро-водяной «бане» сокращается, со­ответственно, вдвое. Желаю всем удачи и приятного аппетита!

Рецепт ко Дню Благодарения: вареная индейка по-каджунски оживит ваш праздник ты наверное не слышал из этого оживит ваш праздник благодарения.

Мой друг прислал мне письмо со ссылкой на рецепт острой вареной индейки. Что?

Накануне вечером, когда я увидела рецепт, моя дочь готовила курицу и клецки. Я смотрела, как курица кипит в кастрюле, и думала, как бы сварить индейку со специями.

Это было так интригующе, что я должен был попробовать. Я рад, что сделал. Итак, вот рецепт вареной индейки по-каджунски:

Ингредиенты:

1. Индейка весом от 13 до 18 фунтов. Убедитесь, что индейка, которую вы покупаете, поместится в кипящую кастрюлю. Я использовал 15-фунтовую индейку.

2. Варка сухих и жидких крабов/морепродуктов. Я использовал два сухих пакета по 3 унции и небольшую бутылку с жидкостью

3. 24 «коротких» початка кукурузы

4. 3 полных головки чеснока с отрезанными верхушками

5. 6 фунтов молодого красного картофеля

6. 3-фунтовый пакет лука (очищенный)

7. Пропановый котел для варки морепродуктов и горелка. Я использовал 30-литровую кастрюлю для этого повара.

Рецепт:

Полностью разморозить индейку. Предварительно ничего вводить не нужно. Весь аромат впитается в мясо во время варки.

Наполните кастрюлю достаточным количеством воды, чтобы покрыть всю птицу во время приготовления. У моего горшка есть пара линий сбоку, которые помогают определить необходимое количество воды. Вы всегда можете добавить воды, если это необходимо во время приготовления.

Доведите воду до кипения и добавьте сухую и жидкую приправу для крабового отвара, головки чеснока и лук. Тщательно перемешайте ингредиенты.

Медленно опускайте индейку в кастрюлю, пока она не будет покрыта водой. Этот процесс выглядит точно так же, как жарка индейки в масле.

Разрешить индейке готовиться в кастрюле. Время приготовления колеблется от 45-55 минут для птицы весом 12-13 фунтов до одного часа — одного часа и 15 минут. для индейки весом 15-18 фунтов.

Я варил эту птицу один час и 10 минут, и она была идеальной. Внутренняя температура, когда я его вытащил, была 188 градусов.

Дайте птице полежать в воде не менее 20 минут. Это позволяет индейке впитать больше аромата.

Добавление овощей

Я хотел съесть молодой красный картофель и кукурузу с индейкой. Я добавил их, когда в кастрюле осталось около 20-25 штук. Поэтому для этой птицы я добавил их на 45-й минуте. Так картофель не станет слишком мягким и не развалится.

После завершения приготовления и замачивания достаньте столько овощей из кастрюли и отложите в сторону.

Медленно и осторожно выньте индейку из кастрюли и дайте остыть. Этот способ приготовления индейки не дает самого привлекательного конечного продукта.

С индейки снять кожу и кости. Нарезаю грудку и некоторые части бедер. Остальное тяну на мясо. Я раскладываю нарезанные кусочки в центре большого блюда, а вытащенные кусочки раскладываю по краям. Перед подачей на стол сбрызнуть мясо кипяченой водой.

Картофель и кукурузу можно положить на тарелку с мясом, чтобы добавить необходимый цвет, или подать в отдельных мисках.

По этому рецепту получается очень нежное, влажное мясо за долю времени, затрачиваемого на жарку или копчение. Это также очень один из способов приготовить индейку. Этот рецепт также подходит для курицы, если вам не нравится вкус индейки.

Попробуйте этот рецепт, если хотите добавить пикантности своему праздничному застолью.

Вот еще несколько рецептов от Joe’s Outdoor Office:

Как коптить индейку

Как жарить индейку во фритюре

Жарка индейки испортилась

Как коптить ветчину

Вот еще несколько рецептов, которые могут вам понравиться:

• Как коптить бостонский окунь для аппетитного барбекю
• Как жарить все виды рыбы
• Запеченный окунь
• Подготовка тендера ребенок обратно ребра для задней двери
• Походная кулинария: персиковый коблер в жаровне
• Как приготовить рождественский коблер
• Завернутые в бекон ребрышки и собаки
• Коллекция рецептов Joe’s Outdoor Office
• Походная кулинария: суп с фасолью и ветчиной по-голландски вен
• Как коптить ветчину
• Копченый цыпленок
• Копченая говяжья грудинка

Если вы приобретете продукт или зарегистрируете учетную запись по одной из ссылок на нашем сайте, мы можем получить компенсацию.

Индейка: безопасное размораживание и приготовление

Советы по безопасности пищевых продуктов при обращении с индейкой, размораживании, жарении, хранении и разогреве.

Департамент здравоохранения штата Миннесота Информационный бюллетень для потребителей Пересмотрено в августе 2011 г.

Загрузите печатную версию этого документа:
Турция: Безопасное размораживание и приготовление (PDF)

Безопасное обращение с пищевыми продуктами

• Всегда мойте руки до и после контакта с пищевыми продуктами.
• Держите кухню, посуду и столовые приборы в чистоте.
• Всегда подавайте еду на чистых тарелках.
• Не используйте одну и ту же посуду и посуду для сырого и приготовленного мяса/птицы.

Свежая индейка

• Покупайте индейку только за 1 или 2 дня до того, как вы планируете ее приготовить.
• Храните его в холодильнике до тех пор, пока вы не будете готовы его приготовить. Поместите его на поднос или сковороду, чтобы собрать любые соки, которые могут вытекать.
• Не покупайте свежих фаршированных индеек. При неправильном обращении вредные бактерии, которые могут находиться в начинке, могут быстро размножаться.

Замороженная индейка

• Храните в замороженном виде до тех пор, пока вы не будете готовы ее разморозить.
• Индеек можно хранить в морозильной камере неограниченное время. Тем не менее, готовьте индеек в течение 1 года для лучшего качества.

Размораживание индейки

Существует три способа безопасного размораживания индейки:

• Размораживание в микроволновой печи:
  • Проверьте в руководстве пользователя количество минут на фунт и уровень мощности, используемый для оттаивания.
  • Снимите всю внешнюю упаковку.
  • Поместите на посуду, пригодную для использования в микроволновой печи, чтобы собрать вытекающий сок.
  • Приготовьте индейку сразу после размораживания в микроволновой печи.
  • Не замораживать повторно.
• Размораживание в холодильнике:
  • Храните индейку в оригинальной упаковке.
  • Поместите его на поднос, чтобы собрать вытекающий сок.
  • Размороженная индейка может храниться в холодильнике от 1 до 2 дней.
  • При необходимости правильно размороженную в холодильнике индейку можно заморозить повторно.

Размораживание в холодильнике	Время оттаивания (24 часа на каждые 4-5 фунтов)
от 4 до 12 фунтов	от 1 до 3 дней
от 12 до 16 фунтов	3-4 дня
от 16 до 20 фунтов	4-5 дней
от 20 до 24 фунтов	от 5 до 6 дней

• Оттаивание в холодной воде:
  • Надежно заверните индейку, убедившись, что вода не просочится через упаковку.
  • Погрузите завернутую индейку в холодную водопроводную воду.
  • Меняйте воду каждые 30 минут.
  • Приготовьте индейку сразу после ее разморозки.
  • Не замораживать повторно.

Оттаивание в холодной воде	Время оттаивания (30 минут на фунт)
от 4 до 12 фунтов	от 2 до 6 часов
от 12 до 16 фунтов	от 6 до 8 часов
от 16 до 20 фунтов	от 8 до 10 часов
от 20 до 24 фунтов	от 10 до 12 часов

НАПОМИНАНИЕ : Удалите потроха из полостей индейки после оттаивания. Готовьте отдельно.

Запекание индейки

• Установите температуру духовки не ниже 325 °F.
• Поместите индейку на решетку в неглубокую форму для запекания.
• Для более равномерного приготовления рекомендуется готовить фарш вне птицы в кастрюле. Используйте пищевой термометр, чтобы проверить внутреннюю температуру начинки. Центр должен достигать по крайней мере 165°F.
• Если вы решили нафаршировать индейку, заполните полость непосредственно перед приготовлением. Неплотно заполните полости. Используйте пищевой термометр, чтобы проверить внутреннюю температуру начинки. Центр должен достигать по крайней мере 165°F.
• Чтобы проверить готовность целой индейки, вставьте пищевой термометр в самую толстую часть внутренней поверхности бедра, не касаясь кости. Целая индейка должна быть приготовлена ​​до 165°F.
• Чтобы проверить готовность грудки индейки, вставьте пищевой термометр в самую толстую часть грудки. Грудку индейки следует готовить до 165°F.
• Если у вашей индейки есть всплывающий индикатор температуры, рекомендуется также проверить внутреннюю температуру индейки и начинки.
• После приготовления дайте индейке постоять 20 минут. Будет легче резать.
• Удалите всю начинку из полостей индейки.

ПОМНИТЕ : Всегда мойте (с мылом и водой) руки, посуду, раковину и все, что соприкасается с сырой индейкой и ее соками.

Расписание для жарки индейки (температура духовки 325°F):

Это ориентировочное время. Всегда используйте пищевой термометр для проверки внутренней температуры индейки и начинки (165°F).

Нефаршированная индейка	Время готовить
от 4 до 8 фунтов (грудь)	от 1½ до 3¼ часов
от 8 до 12 фунтов	от 2¾ до 3 часов
от 12 до 14 фунтов	от 3 до 3¾ часов
от 14 до 18 фунтов	от 3¾ до 4¼ часов
от 18 до 20 фунтов	от 4¼ до 4½ часов
от 20 до 24 фунтов	от 4½ до 5 часов

Фаршированная индейка	Время готовить
от 4 до 8 фунтов (грудь)	от 2½ до 3½ часов
от 8 до 12 фунтов	от 3 до 3½ часов
от 12 до 14 фунтов	от 3½ до 4 часов
от 14 до 18 фунтов	от 4 до 4¼ часов
от 18 до 20 фунтов	от 4¼ до 4¾ часов
от 20 до 24 фунтов	от 4¾ до 5¼ часов

Хранение остатков индейки

• Выбросьте индейку, фарш и соус, оставленные при комнатной температуре более чем на 2 часа (1 час при температуре выше 90 °F).

Как накачать косые мышцы пресса (боковой пресс)?

Пресс состоит из 2-х видимых мышц – это прямая мышца живота и косые мышцы. Как правило, атлеты уделяют огромное внимание тренировке прямой мышце, напрочь забывая про косые. Это неправильно, поскольку развитые косые мышцы живота подчеркивают рельефность пресса и придают ему эстетичный внешний вид сбоку.

В данной статье мы разберем вопрос о том, как накачать косые мышцы живота или боковой пресс.

Правильная методика накачки бокового пресса

Отсталость в развитии косых мышц пресса вовсе не означает, что их нужно специализировано прокачивать. Да, наибольший эффект от тренировок дает именно специализированная прокачка конкретной мышцы, однако в случае с боковым прессом ситуация немного другая.

Дело в том, что для нагрузки косых мышц вовсе не обязательно использовать отдельные упражнения – достаточно просто добавить повороты корпуса в ваших традиционных упражнениях на пресс. К примеру, вы выполняете скручивания на римской скамье. Для включения в работу косых мышц достаточно просто скручиваться не прямо, а немного в стороны. Это позволит достаточно нагрузить как прямую, так и косые мышцы живота. При этом данную методику можно применять практически ко всем упражнениям на пресс.

См. основную статью – «Как правильно качать пресс?»

Правильный режим питания

Качая боковой пресс, не забывайте, что физические упражнения не приводят к локальной потере жира. Проще говоря, тренировка косых мышц не приведет к потере жира в этой области – необходима диета, направленная на уменьшение подкожного жира. По мере сжигания лишнего жира внешний вид вашего пресса будет становиться все рельефнее. Вообще же вопрос питания в тренировках пресса играет ключевое значение – можно использовать какие угодно программы, но если процент жира в организме у вас высокий, про «кубики» можно сразу забыть.


См. основную статью – «Могут ли упражнения сжигать жир в конкретной области?»

Программа тренировок

На основе всего вышесказанного составим тренировочную программу для накачки косых мышц (бокового пресса).

Технику данных упражнений смотрите в статье – «Лучшие упражнения для тренировки пресса».

Особенности выполнения программы:

• Выполняйте данный комплекс 1 раз в неделю в самом конце вашей силовой тренировки;
• В точке самого сильного мышечного сокращения делайте паузу на 1-2 секунды;
• Старайтесь максимально качественно выполнять каждое повторение упражнений;
• Используйте данную программу на протяжении 6-8 недель, после чего приступайте к другой.

Другие материалы по тренировке косых мышц живота:

• Лучшие упражнения для бокового пресса (косых мышц)

Персональный сайт — Как накачать пресс?

Верхний пресс.

Для того, чтобы укрепить верхние мышцы живота, необходимо выполнять упражнение на их скручивание. Если это упражнение выполнять регулярно, то эффект будет очевидным. В силу популярности скручивания многие люди обрели явно развитые верхние кубики пресса.

Можно делать упражнения скручивания на блоке стоя или делать упражнение с нагрузкой. И в том и другом случае наличие нагрузки

обязательно, так как именно благодаря этому эффект будет гораздо ощутимее.

Нижний пресс.

Мышцы, расположенные в нижней части пресса, гораздо сложнее прорабатывать, чем остальные. Прорисовка двух нижних кубиков происходит в самый последний момент интенсивных тренировок. Для начала важно прочувствовать данные мышцы.
Основное упражнения для укрепления мышц нижнего пресса – поднимание бедер с упора лежа. Не менее популярны упражнения со скручиванием мяча и мостик, который делается на одной руке с одновременным скручиванием при зафиксированных ногах. При выполнении данных упражнений спешка не нужна.

Боковой пресс.

Многие начинающие качать пресс, стремятся создать на своем теле «пояс Адониса», имеющего V-образную форму. Это возможно, если человек начинает правильно и гармонично развивать боковые и нижние мышцы своего пресса. Однако добиться этого результата не так то и просто.
Для достижения эффекта начальной легкости ощущения бокового пресса необходимо выполнять поочередные боковые скручивания и повороты, держа мяч в руках. Только после освоения этой нехитрой череды упражнений можно приступать к более сложным этапам. Можно включить в начальную программу жим лежа и приседания.

Внутренние мышцы пресса.

При работе с прессом важно прорабатывать как внешние, таки внутренние его мышцы. Плоская форма живота достигается исключительно благодаря работе в внутренними мышцами. Если делать упражнения только на регулировку внешних мышц пресса, то вид живота будет неэстетичным.
Не стоит забывать о пояснице, так как во время упражнений на прокачку пресса именно она несет основную нагрузку. Не лишним будет выполнять обратные разгибания, которые еще называются «гиперэкстензии».

Частота тренировки пресса.

Во время одной тренировке следует прорабатывать одну группу мышц пресса, начиная от верхней, переходя на нижние группы мышц и боковые, не забывая о внутренних. Надо сделать 2 упражнения из трех-четырех сетов, делая двенадцать – семнадцать повторов. Длительность тренировки должна быть равна десять минут.

Если роль накачиванию пресса уделяется большая, то важно начать его укреплять до основной тренировки, пока есть на это силы. И не стоит игнорировать базовую программу, гарантирующую рост мышц.
Для создания привлекательного плоского животика стоит учитывать, что эффект от рельефного пресса достигается в случае, если процент подкожного жира низкий. Сжигание подкожного жира достигается с помощью сбалансированной и правильной диеты.

 

Как загрузить контент в Meta Quest 2 и Quest Pro с помощью SideQuest (обновлено в 2022 г.)

Ищете способ установить на Quest 2 контент, которого нет в официальном магазине Quest Store и который не одобрен Meta? Вот наше руководство по загрузке контента на Oculus Quest, Meta Quest 2 и Quest Pro с помощью SideQuest.

Как выполнить неопубликованную загрузку на Oculus Quest, Meta Quest 2 и Quest Pro

В то время как Meta (ранее известная как Facebook) применяет строгую консольную политику курирования игр и приложений, которые она делает доступными для поиска или продвигает на витрине магазина Quest — и эта политика привела к высоким продажам для некоторых разработчиков — еще многое предстоит увидеть и делать в виртуальной реальности больше, чем то, что сотрудники Meta считают наиболее успешными в своем магазине.

Классические игры 1990-х, включая Doom (1993), Doom 2 (1994), Quake (1996), Quake 2 (1997), Half-Life (1998), Quake 3 Arena (1999) и даже Doom 3 2004 года. в полностью иммерсивной автономной виртуальной реальности на Quest 2 с использованием загруженных фанатами портов. Вы также можете транслировать VR-контент для ПК из облака через такие приложения, как Plutosphere, или установить пользовательскую домашнюю среду на свой Quest, чтобы заменить параметры Meta по умолчанию.

Проще говоря, боковая загрузка — это то, как вы можете запускать контент в Quest, который не указан или даже не проверен Meta. Требуется некоторая настройка и предостережения, которые следует учитывать, но в целом боковая загрузка может позволить владельцам Quest 2 выйти за рамки того, что официально доступно для загрузки с серверов Meta.

В течение многих лет мы считали SideQuest самым простым способом разместить этот контент на Quest 2, Quest Pro и оригинальном Oculus Quest, а недавние обновления сделали программное обеспечение еще более мощным.

---

«Неопубликованная загрузка» — это термин, применяемый к содержимому, загружаемому на современные компьютеры из источников, явно не одобренных рецензентами. Это может звучать пугающе, и хотя вы должны соблюдать осторожность при загрузке, этот термин также применим к повседневным техническим ситуациям. Например, загрузка непроверенной программы с сайта в Интернете и ее установка в Windows технически является боковой загрузкой. Тогда действуйте осторожно, но это не всегда так страшно, как кажется.

Для Quest под боковой загрузкой понимается процесс загрузки содержимого на устройство, которое не одобрено или не проверено Meta и не отображается в официальном магазине Quest.

Если в магазине Quest есть много высококачественного оптимизированного контента, зачем вообще ставить что-то еще или что-то еще на устройство?

Неопубликованная загрузка позволяет пользователям делать то, что вы обычно не можете делать на устройстве или не можете найти в магазине Oculus, например:

• Установите предварительные сборки, выпущенные разработчиком, до того, как игра будет завершена и/или выпущена.
• Установите приложения и файлы, которые недоступны в магазине Oculus Store или через App Lab (либо потому, что они были отклонены, либо еще не подали заявку на листинг).
• Используйте альтернативную сборку утвержденного приложения Oculus Store — альтернативные сборки могут предлагать дополнительный контент при загрузке неопубликованных приложений, что не одобрено правилами магазина.
• Загрузить пользовательский контент — некоторые игры и приложения могут поддерживать возможность доступа к контенту, который вы сохранили на устройстве, например к папке аудиофайлов, которые вы можете слушать во время игры в виртуальной реальности.
• Установите инструменты, которые помогут по-новому взглянуть на то, как вы используете свой Quest.

Если вам интересно, с чего начать, вот список лучшего контента, доступного для загрузки в Quest.

Когда Quest впервые был выпущен, единственным способом установить на устройство контент, не относящийся к Магазину, была загрузка неопубликованных приложений. Так оставалось до февраля 2021 года, когда Oculus запустил App Lab. App Lab — это, по сути, система Meta, позволяющая разработчикам предлагать контент в Quest без его указания в магазине Oculus.

Разработчикам по-прежнему необходимо отправлять заявки на утверждение в App Lab — хотя курирование не так строго, как в Oculus Store, не все попадает в App Lab. У пользователя также нет возможности просмотреть весь набор предлагаемых приложений App Lab — вместо этого разработчики могут отправлять пользователям ссылки на приложения, отсутствующие в списке, по которым они могут добавлять контент в свою библиотеку Quest.

Здесь на помощь приходит SideQuest. По сути, SideQuest предлагает базу данных контента, не относящегося к Store, для Quest — он собирает материалы App Lab и другой контент, не относящийся к Store, в одном месте, представленном в виде одной большой библиотеки для удобства поиска.

Иными словами, SideQuest — это самое простое место для просмотра, установки и управления всем, что есть в Quest, помимо официального содержимого магазина.

Технически можно загрузить контент в Quest, просто используя команды ADB (Android Debug Bridge) с вашего ПК, но для большинства людей SideQuest — гораздо более простой вариант. Это приложение «все в одном», доступное на нескольких платформах, делает обнаружение и загрузку контента довольно простым процессом.

Первоначально он был доступен только для ПК, Mac и Linux, но теперь есть приложение для Android для мобильных устройств и даже версия «Easy Installer», доступная в виде приложения VR, которое можно установить и использовать непосредственно на гарнитуре Quest.

---

Следующие шаги начальной настройки необходимы для загрузки любого контента в ваш Quest, независимо от того, какой метод или версию SideQuest вы используете.

Убедитесь, что у вас есть USB-кабель для подключения Quest к компьютеру/телефону.

Если на вашем компьютере есть порт USB-C, вы можете использовать шнур для зарядки, входящий в комплект поставки Quest.

Если нет, вы можете использовать кабель USB C-A (который, возможно, у вас уже есть) или адаптер USB C-A с прилагаемым кабелем Quest.

Если вы планируете использовать свой телефон Android, вам понадобится USB C на одном конце и любой порт, который использует ваш телефон, на другом.

Зарегистрируйтесь в качестве разработчика в учетной записи Oculus/Facebook, связанной с вашим Quest.

Чтобы использовать свой квест в режиме разработчика (который требуется для боковой загрузки), вам необходимо сначала зарегистрироваться в качестве организации-разработчика.

Посетите эту страницу и убедитесь, что вы вошли в ту же учетную запись Oculus/Facebook, на которую зарегистрирован ваш Quest. Введите новое название организации и установите флажок «Я понимаю», чтобы принять Условия использования Oculus.

Включите режим разработчика в вашем квесте.

После регистрации вы можете включить режим разработчика в своем Quest через мобильное приложение Meta Quest (ранее известное как приложение Oculus) на своем телефоне.

В мобильном приложении Meta Quest:

1. Найдите свою гарнитуру Quest в приложении либо через домашнюю страницу по умолчанию, либо перейдя на вкладку «Настройки» и нажав кнопку «Устройства».

2. Открыв страницу гарнитуры, убедитесь, что на ней указано «Подключено». (Если приложение не может подключиться к вашему Quest, убедитесь, что ваш Quest включен, а на вашем телефоне также включены Bluetooth и WiFi)

3. Прокрутите вниз до раздела «Настройки гарнитуры».

4. Нажмите «Режим разработчика»

6. Установите переключатель в положение «Вкл.» вместо «Выкл.»

7. Полностью перезагрузите Quest — нажмите и удерживайте кнопку питания сбоку и выберите «Выключить» или «Перезагрузить»

После перезагрузки ваш квест должен быть в режиме разработчика.

---

VR-версия SideQuest с функцией Easy Installer, которую можно установить непосредственно на гарнитуру, — это самый простой способ просматривать, загружать и устанавливать контент, не относящийся к Store и App Lab, прямо на Quest.

Приложение VR технически представляет собой урезанную версию оригинального приложения для ПК, но предлагает все функции, необходимые для установки контента и загрузки большинства приложений.

Он также позволяет вам просматривать некоторый контент App Lab через приложение и устанавливать его прямо на гарнитуру, не выходя из виртуальной реальности.

Это самый простой и удобный вариант, который мы рекомендуем большинству пользователей.

Оригинальное приложение SideQuest для ПК, Mac и Linux предлагает наибольшую функциональность, но требует подключения Quest к компьютеру .

В этой версии приложения есть дополнительные функции, которых нет в других версиях, например настройка скрытых параметров гарнитуры. Для большинства людей это не имеет значения и не является необходимым.

SideQuest для Android описывает основы просмотра и установки содержимого магазина SideQuest на Quest с телефона.

Требуется проводное соединение через USB между гарнитурой и телефоном. Как и приложение VR, версия для Android не имеет точно такого же набора функций, как для ПК/Mac/Linux.

---

Этот выпуск Easy Installer (который все еще находится в стадии бета-тестирования) позволяет вам установить SideQuest непосредственно на гарнитуру Oculus Quest или Meta Quest 2.

Убедитесь, что вы выполнили описанные выше шаги при первой настройке.

Скачать SideQuest Easy Installer

Перейдите на страницу загрузок SideQuest и загрузите соответствующий выпуск Easy Installer для вашей системы (ПК, Mac или Linux).

Откройте Easy Installer и подключите Quest

Подключите Quest через USB и убедитесь, что он включен. Откройте Easy Installer.

Когда вы открываете Easy Installer, он должен автоматически отобразить кнопку «Установить SideQuest в гарнитуру» (на фото выше).

Если ваша гарнитура не обнаружена, возможно, вы неправильно выполнили описанные выше действия по первоначальной настройке. Попробуйте запустить их еще раз (вы также можете нажать кнопку «Открыть инструкции по установке» в Easy Installer для получения визуальных инструкций по процессу).

После завершения установки Easy Installer распылит конфетти на окно и покажет, что процесс завершен (см. рисунок выше). Вы можете отключить свой квест.

Открытие и привязка SideQuest к вашему Quest

После установки SideQuest вы можете найти его на вкладке «Неизвестные источники» в вашей библиотеке приложений Quest.

Вы можете найти это, открыв свою библиотеку приложений, а затем щелкнув вкладку в правом верхнем углу.

В Неизвестных источниках вы сможете открыть SideQuest.

SideQuest предоставит вам код связи. Используя компьютер, телефон или мета-браузер, перейдите на страницу sdq.st/link, войдите в SideQuest (если вы еще не создали учетную запись SideQuest, вам нужно будет сделать это сейчас) и введите уникальный 6-значный код вашей гарнитуры. .

В окне браузера появится диалоговое окно, подтверждающее, что вы хотите связать гарнитуру — нажмите кнопку ссылки в правом нижнем углу.

Установка и открытие содержимого через SideQuest

После привязки учетной записи вы сможете просматривать и устанавливать материалы SideQuest со своей гарнитуры, вообще не используя компьютер. Удобно, что SideQuest Easy Installer также содержит некоторый контент App Lab, который также можно установить из вашей гарнитуры.

Чтобы установить приложение, откройте его страницу со списком и нажмите розовую кнопку. Это будет либо читать:

• «Установить приложение (боковая загрузка)» — для содержимого магазина SideQuest (на фото выше)
• «Установить приложение (Oculus)» — для содержимого App Lab

В первом случае приложение будет загружено в SideQuest, а затем вы получите запрос на установку. Нажмите кнопку установки. После этого вы можете открыть приложение на вкладке «Неизвестные источники» в своей библиотеке приложений.

Примечание. Когда вы делаете это в первый раз, вы можете получить дополнительное сообщение об установке неизвестных приложений — нажмите кнопку настроек в приглашении, затем щелкните переключатель, чтобы дать SideQuest разрешение на установку приложений на ваш Quest. Затем вернитесь в приложение и повторите попытку.

В последнем случае нажатие кнопки откроет окно браузера, которое затем перенаправит на страницу приложения App Lab в стиле магазина Oculus. Нажмите синюю кнопку «Получить» (на фото выше) — приложение загрузится и установится на вашу гарнитуру. Вы сможете найти его в своей библиотеке приложений вместе с другими приложениями Oculus Store.

---

Установите SideQuest на свой компьютер

Перейдите на страницу загрузок SideQuest, загрузите и запустите «Расширенный установщик» для вашей настольной операционной системы, который установит SideQuest и необходимые драйверы для загрузки неопубликованных приложений.

Разрешить USB-отладку между вашим компьютером и Quest

После открытия SideQuest и подключения Quest к компьютеру внутри гарнитуры появится запрос «Разрешить отладку по USB». Нажмите «ОК» и отметьте «Всегда разрешать», чтобы вам не пришлось повторять этот шаг в будущем.

Неопубликованная загрузка приложений и игр через ПК/Mac/Linux

Перед загрузкой убедитесь, что SideQuest может подключиться к вашему Quest — в левом верхнем углу должна быть зеленая точка, как показано на рисунке ниже.

Если ваш Quest подключен через USB, но SideQuest показывает красную точку, еще раз проверьте, что ваш Quest включен, подключен правильно и вы правильно выполнили шаги по отладке USB.

После подключения вы можете просматривать весь доступный контент на домашней странице SideQuest, изображенной выше. Как только вы найдете приложение для установки, нажмите на приложение, чтобы открыть страницу со списком.

Каждая игра будет иметь розовую кнопку установки с надписью «Загрузить приложение (Oculus)» для контента App Lab и «Загрузить приложение (неопубликованная загрузка)» для всего остального контента, как показано ниже.

Контент

App Lab на самом деле не будет устанавливаться через SideQuest — он просто перенаправит вас на страницу App Lab, где вы сможете добавить игру в свою библиотеку Quest.

Весь остальной загружаемый контент будет установлен через SideQuest — вы можете нажать кнопку «Задачи» в правом верхнем углу (обведена красным ниже), чтобы проверить ход выполнения. Если приложение было загружено и установлено правильно, вы увидите полосу с надписью «APK-файл установлен нормально!!» (также на фото ниже).

Вот и все! Вы успешно загрузили приложение из магазина SideQuest.

Неопубликованная загрузка .apk из внешнего источника

Вы также можете найти приложения Quest в Интернете, которые разработчики предоставляют в виде файла APK (.apk). Чтобы загрузить их, все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку «установить APK-файл из папки» (см. ниже, обведено красным).

Это позволит вам найти и выбрать APK-файл, который затем установит SideQuest. Вы можете проверить успешность установки на вкладке «Задачи», как описано выше.

---

В апреле 2021 года SideQuest запустила приложение для Android, которое позволяет загружать приложения с помощью телефона вместо компьютера. Пока это только Android — поддержки iOS пока нет.

Установка

Приложение SideQuest доступно для загрузки в магазине Google Play. Установите приложение на выбранное вами Android-устройство.

Подключите телефон к Quest через USB и нажмите «ОК» в строке «Разрешить отладку по USB» на гарнитуре.

После этого откройте SideQuest для Android.

Логотип SideQuest в середине панели инструментов должен иметь зеленую точку, если все подключено правильно, как показано на рисунке выше. Если нет, попробуйте отключить и снова подключить Quest и/или повторить шаги, описанные выше, если это необходимо.

Загрузка неопубликованных приложений и игр (Android)

В приложении SideQuest вы можете просматривать и искать весь доступный контент на домашней странице приложения.

Как только вы найдете что-то, что хотите установить, откройте страницу со списком этого приложения, как показано на рисунке ниже.

Чтобы установить приложение, нажмите кнопку «Установить на гарнитуру».

Приложение начнет загрузку, а затем установку — вы можете проверить ход выполнения на вкладке загрузок на панели инструментов приложения.

После завершения установки на индикаторе выполнения появится надпись «Успешно».

Альтернативный метод: беспроводная загрузка Android из неопубликованных приложений

Также можно настроить беспроводную неопубликованную загрузку с помощью приложения Android, включив беспроводной ADB. Некоторые модели телефонов поддерживают это, а другие нет.

Чтобы включить беспроводной ADB, подключите Quest к телефону через USB и откройте SideQuest. Нажмите на кнопку беспроводной панели инструментов в крайнем левом углу. На этом экране вы можете нажать «Включить беспроводную связь».

Затем вы можете физически отключить Quest от телефона и нажать кнопку «Подключиться» рядом с IP-адресом в нижней части беспроводного меню приложения. Это подключит вашу гарнитуру к SideQuest по беспроводной сети, если вы находитесь в той же сети, и позволит вам загружать приложения без USB-подключения.

После включения беспроводной связи вам некоторое время не нужно снова физически подключать Quest. SideQuest должен помнить локальный IP-адрес вашего Quest, что позволяет вам просто нажимать кнопку подключения каждый раз, когда вы хотите выполнить загрузку. Если SideQuest забывает локальный IP-адрес вашего Quest, вы можете найти его в настройках Wi-Fi вашего Quest, нажав и удерживая на сети, к которой подключена гарнитура.

Если ваша гарнитура будет перезагружена или батарея разрядится, беспроводной ADB будет отключен, и вам придется снова выполнить описанные выше действия.

---

В вашей библиотеке приложений Quest содержимое App Lab (установленное через SideQuest или иным образом) будет доступно на главной странице вместе с приложениями Oculus Store.

Любой другой контент, установленный через SideQuest, будет указан на вкладке «Неизвестные источники». Вы можете найти этот раздел, выбрав раскрывающееся меню в правом верхнем углу библиотеки приложений Quest и прокрутив вниз, чтобы выбрать «Неизвестные источники».

Предостережение…

При загрузке неопубликованных материалов необходимо помнить, что вы загружаете на свое устройство контент, который  не был одобрен Meta и потенциально может повредить ваше устройство или быть вредоносным по своей природе, даже если это не выглядит так на первый взгляд .

При загрузке неопубликованного контента также важно помнить о Руководстве по работе с контентом Oculus, чтобы убедиться, что вы ничего не нарушаете при загрузке неопубликованного контента на свое устройство. Возможно, вы захотите дать наш отчет о рекомендациях по контенту Oculus и прочитать боковую загрузку, прежде чем прыгать в гущу этого.

---

Надеемся, что это руководство помогло вам начать ориентироваться в мире загруженного неопубликованного контента в Quest. Остались вопросы? Поместите их в комментарии ниже, и мы постараемся ответить как можно лучше.

Эта статья была первоначально опубликована в ноябре 2019 года, но несколько раз обновлялась и переиздавалась, последний раз в декабре 2022 года. Все инструкции будут работать для оригинальных Oculus Quest, Meta Quest 2 и Meta Quest Pro.

Как разблокировать мета-квест с помощью SideQuest

• Как сделать/
• Технология/
• Виртуальная реальность

/

Относительно простая установка позволяет загружать приложения и, что более важно, треки Beat Sabre

Автор Mitchell Clark 900 03 964Z»> 28 октября 2022, 8 :14:00 UTC |

Поделитесь этой историей

Если вы покупаете что-то по ссылке Verge, Vox Media может получить комиссию. См. наше заявление об этике.

Иллюстрация Самара Хаддада / The Verge

Недавно я решил, что собираюсь выяснить, как проигрывать собственные треки Beat Saber на моем Meta Quest 2, чего бы это ни стоило. К счастью, бесплатная программа под названием SideQuest, которую я использовал, заняла всего час или два, чтобы начать работать, что сделало ее идеальным проектом выходного дня. Более того, SideQuest полезен не только для модификации Beat Saber — он позволяет загружать игры и приложения, созданные сообществом, и даже изменять домашнюю среду Quest, которая служит фоном для системных меню и средства выбора приложений.

Если это звучит интригующе, читайте дальше: мы собираемся рассказать, как установить SideQuest и использовать его для установки программного обеспечения на гарнитуру.

Установка SideQuest

Первое, что вам нужно сделать, это установить SideQuest на свой компьютер. Для начала перейдите на веб-сайт и выберите, следует ли загрузить установщик Easy или Advanced.

Когда я настраивал его, я выбрал расширенную версию, потому что ошибочно подумал, что мне нужно установить загруженный вручную файл приложения APK для изменения Beat Saber , а в простой версии такой функции нет. Я бы порекомендовал использовать версию Easy, если вы не знаете, что захотите установить файлы приложений или если вы хотите установить игры с ПК (мы рассмотрим эти шаги позже).

Но обе версии помогут вам установить SideQuest на ваш Quest. Если вам удобно просто управлять своей библиотекой на гарнитуре, версия Easy — самый простой способ добраться до этой точки.

После загрузки и установки откройте приложение SideQuest. Обе версии содержат инструкции по установке SideQuest на гарнитуру, и эти инструкции могут стать более актуальными, если процесс изменится. Однако ниже приведены шаги, которые я предпринял.

Настроиться как разработчик

Для использования SideQuest необходимо запустить Quest в режиме разработчика. Для начала вам нужно зарегистрироваться в качестве разработчика в Meta.

• Перейдите на страницу developer.oculus.com/sign-up/, прочитайте инструкции и нажмите кнопку Зарегистрироваться .
• Войдите в учетную запись Facebook, Meta или Oculus, которую вы используете с гарнитурой.
• Оттуда создайте организацию, которую вы можете назвать как угодно.

На следующем шаге вы переведете свой квест в режим разработчика.

• Самый простой способ — зайти в приложение Quest на телефоне, нажать Меню , а затем перейти к Устройства .
• Выберите свой квест, затем перейдите к Настройки гарнитуры .
• Нажмите Настройки разработчика , затем используйте переключатель, чтобы включить режим разработчика.

На этом этапе вы можете подключить Quest к компьютеру с помощью USB-кабеля и включить его (если он еще не включен). Вам нужно будет включить его на секунду, чтобы подтвердить два запроса; один спрашивает, хотите ли вы разрешить отладку по USB, а другой спрашивает, хотите ли вы разрешить передачу данных. Нажмите Разрешить для обоих.

Установка SideQuest на Quest

После разрешения отладки вы сможете устанавливать приложения из компьютерного клиента SideQuest, если вы используете расширенную версию. Однако, если вы хотите установить их непосредственно с гарнитуры, вы можете установить версию SideQuest непосредственно на гарнитуру.

SideQuest показывает, как подготовить учетную запись и гарнитуру к установке приложения. Как простая, так и расширенная версии (на скриншоте показана первая) также сообщат вам о любых шагах, которые вы пропустили.

Клиент SideQuest должен предложить вам установить версию гарнитуры после того, как вы настроили свою учетную запись разработчика и включили отладку. (Если этого не произойдет, он сообщит вам, что еще вам нужно сделать, чтобы подготовить квест.) Нажмите кнопку «Установить », и приложение должно загрузиться на вашу гарнитуру.

Стоит отметить, что вам придется связать учетную запись SideQuest, чтобы использовать версию приложения для гарнитуры. Вы можете создать учетную запись здесь и следовать инструкциям при запуске SideQuest в своем квесте, чтобы связать его.

Теперь вы готовы устанавливать приложения либо с компьютера, либо с самой гарнитуры.

Использование SideQuest для установки приложений

Игровой магазин SideQuest собирает игры из нескольких источников, в том числе из App Lab Oculus и Itch.io. Есть также приложения, которые вы можете загрузить и установить на свой Quest прямо из пользовательского интерфейса SideQuest.

Загружаемые неопубликованные приложения устанавливаются практически одним щелчком мыши.

Установить загруженное приложение из приложения для ПК очень просто: просто убедитесь, что гарнитура подключена, затем нажмите кнопку 9. 0055 Загрузить приложение (боковая загрузка) кнопка. SideQuest загрузит его и установит на гарнитуру.

Если вы хотите найти и загрузить приложения из лаборатории приложений Oculus, проще всего это сделать с помощью приложения SideQuest на гарнитуре.

• Чтобы найти его, перейдите в библиотеку приложений и найдите раскрывающийся список в правом верхнем углу (скорее всего, там будет All ).
• Выберите его и выберите Unknown Sources , где будут SideQuest и другие загруженные приложения. Однако игры, установленные из App Lab, будут отображаться на главной вкладке.

SideQuest и загруженные приложения не обязательно будут отображаться в главном меню.

• Чтобы установить игру App Lab, нажмите кнопку Загрузить приложение (Oculus) . Он откроет Quest Store на странице игры, и вы сможете установить его как обычное приложение.

Вы также можете устанавливать загруженные неопубликованные приложения прямо с гарнитуры, хотя в первый раз вам, вероятно, придется дать разрешение SideQuest на установку приложений.

Веселись

Теперь, когда вы установили SideQuest и можете использовать его для загрузки других игр и программного обеспечения на свой Quest, стоит проверить некоторые из лучших игр, которые теперь доступны для вас.

Что касается того, что я сделал, чтобы получить пользовательские песни Beat Saber , это относительно сложный процесс, который может включать понижение версии игры, установленной на вашей гарнитуре. Я рекомендую следовать руководству на вики-сайте Beat Saber Modding Group — оно должно охватывать различные сценарии, с которыми вы можете столкнуться, и, скорее всего, оно будет актуальным.

И последнее замечание: хотя SideQuest открывает множество возможностей, вы по-прежнему несколько ограничены операционной системой и оборудованием Quest. Если вы хотите использовать гарнитуру для игр на ПК (например, Half-Life: Alyx, что является основной причиной, по которой я купил Quest), вы можете следовать нашему руководству по беспроводному подключению компьютера к Quest.

Помогает ли интервальное голодание похудеть: личный опыт: 12 сентября 2022, 11:00

12 сентября 2022, 11:00

7

Интервальное голодание набирает все большую популярность в мире, так как многие не хотят отказываться от привычного меню питания, заморачиваться подсчетом калорий и мучиться изнуряющими диетами.

Результаты исследований системы питания противоречат друг другу, продолжая вызывать споры. Так как невозможно утверждать пользу или вред интервального голодания, редакция Tengri Lifestyle обратилась к читателям, которым удалось похудеть по этой системе, чтобы узнать об их опыте. Они также рассказали, к каким трудностям нужно быть готовыми и как не сорваться на пути к стройному телу.

Главное правило — придерживаться интервалов между приемами пищи. Существует несколько вариантов интервального голодания: 16/8, 18/6, 20/4, 5/2 и 36 часов без еды.

Схемы голодания 16/8 и 18/6. То есть в первом случае есть можно только в 8-часовой отрезок времени, во втором в шестичасовой. Придерживаться такого режима несложно, так как половина интервала голодания приходится на сон.

Схема голодания 20/4. По этой схеме кушать можно только один раз в день.

Соблюдение правил интервального голодания не означает, что нужно есть все время, в них можно уместить 2-3 приема пищи. Чтобы не заморачиваться с подсчетом часов, можно просто пропускать завтрак или ужин.

Схема голодания 5/2. Этот принцип рассчитан на неделю. Пять дней нужно придерживаться привычного режима питания, а два либо полностью воздержаться от пищи, либо ее общий калораж не должен превышать 500-600 ккал. Важно помнить, что нельзя голодать два дня подряд, их лучше разбить по неделе.

Схема голодания 36. К такому голоданию следует тщательно подготовиться и морально, и физически, так как если вы позавтракали в 8 утра сегодня, то «пообедать» можно в 8 вечера завтра. Такая схема голодания должна проводиться после сдачи анализов и под присмотром врача, иначе можно навредить себе куда больше, и скинутые килограммы обернутся не радостью, а подорванным здоровьем.

Знакомьтесь, Наталья Николаевна, ей 71 год.

Интервального голодания Наталья Николаевна придерживается с апреля 2020 года. По ее словам, изменить поведение питания ей, как бы странно это не казалось, помог коронавирус и самоизоляция.

«После перенесенного ковида пропало обоняние и аппетит. С изменением режима моего дня, из-за самоизоляции подниматься рано отпала надобность, получился совершенно свободный день и не один! Из-за отсутствия раннего подъема, отсутствия обоняния и аппетита вставать стала в 14.30 или 15.00, и, выпив чашку кофе с молоком, чувствовала себя нормально», — рассказывает женщина.

Чтобы «не кусочничать» в течение дня и занять себя чем-то, Наталья Николаевна пошла на «Хор русской песни» и стала заниматься йогой для начинающих.

«Мой завтрак-ужин стал начинаться в 18.00 или 20.00 часов, и все нагрузки по йоге не нарушали моего равновесия — ни физического, ни эмоционального», — вспоминает Наталья Николаевна.

По словам женщины, новые привычки в питании, небольшие физические нагрузки и отдушина в виде хора принесли свои результаты.

Изначально ее вес был 78,6 килограммов, сейчас — 65,2 килограммов. 

Дочь Натальи Николаевны Жанна (49 лет) последовала примеру мамы и тоже решила попробовать питаться по схеме интервального голодания. За два года она скинула 13 килограммов и привела тело в тонус.

Женщина рассказывает, что решила остановить свой выбор на самом простом интервале — 16/8.

«Учитывая время сна — 6 часов — и три-четыре часа до сна — это уже 10 часов без еды. Время на практику, домашние дела, шестичасовую работу — часы голодания не доставляют дискомфорта. Я часто говорю: от голода никто не умрет, вся еда в досягаемости – холодильник, буфетные полки, круглосуточные магазины, доставка… Никто еду не прячет, не ругает за это. Так что не есть легко. Постепенно потребность в количестве приемов пищи у меня сократилась, и интервал стал 18/6, потом и оптимальные 20/4″, — делится Жанна.

По словам нашей собеседницы, в пищевом поведении ей ничего особо менять не пришлось.

«Завтракать я никогда не любила, так что мой завтрак наступал в обед, не раньше 14.00 часов. Это время вполне для меня подходило, голода я не чувствовала. Очень помогает питьевой режим. Воду я люблю и первым делом выпиваю стакан очень теплой воды, что имеет свой оздоровительный и очистительный эффект. Обычно в день у меня два приема пищи, но иногда ограничиваюсь одним».

За время, которое Жанна придерживается интервального голодания, она успела подметить основные принципы отличия такой системы от диет.

«Основное отличие интервального голодания от диет — отсутствие ограничений в продуктах питания. Ты ешь то, что любишь и сколько хочешь. Но ты перестаешь есть вредную еду. Твой организм волшебным образом перестраивается и начинает выбирать более полезную пищу».

Жанна отмечает, что в привычку интервальное голодание вошло уже через месяц, при этом никаких «ломок» не было.

«Сначала я даже вела запись интервалов и веса, но потом прекратила. Чтобы привычка сформировалась, необходимо не меньше трех недель ее методичного повторения для закрепления в нашем мозгу. Еще очень мотивируют результаты. Изменения я почувствовала в конце первой же недели – улучшилось самочувствие. Через месяц без усилий результат был виден и ощутим. Сейчас я очень довольна своей фигурой, своей силой воли, нагрузка на пищеварительную систему уменьшается, чувствуется легкость в теле».

А это Нина, ей 26 лет, и интервального голодания она придерживается чуть больше года.

«Я узнала про этот метод похудения благодаря своей маме. На своем примере она рассказала мне про интервальное голодание, какие у нее были результаты. На тот момент мама придерживалась системы где-то года полтора. Также она поддерживала меня и смиренно выслушивала мои истерики по типу «Почему я уже месяц на интервалке, а вес стоит?». Но я продолжала, и когда пошли первые результаты, появилась мотивация придерживаться такого питания и дальше», — рассказывает Нина.

Сначала менять пищевые привычки было сложно, признается девушка.

«Особенно сложно терпеть голод, когда с кухни пахнет жареной картошкой. Я начала говорить себе: «Завтра съешь то, что хочешь сейчас», и это сработало. А в большинстве случаев на следующий день тебе уже не хочется того, о чем ты мечтала вчера перед сном».

Изначально Нина выбрала систему питания 16/8 и старается придерживаться ее по сей день.

«Я не стала вгонять себя в слишком жесткие рамки. Сначала я выбрала время приема пищи с 12.00 до 20.00. Через месяц поняла, что мне неудобно соблюдать данные временные рамки. С работы приходилось бежать домой, быстро что-то готовить и уплетать, лишь бы успеть до 20.00. Я даже не понимала, голодна ли я вообще. И без завтрака было некомфортно, так как это мой любимый прием пищи. И я перешла на режим с 9.00 до 17. 00, что подошло мне просто идеально. Сейчас я питаюсь с 09.00 до 15.00 по будням. По выходным бывает по-разному, зависит от того во сколько проснусь, есть ли какое-то мероприятие, но при этом соблюдаю перерыв в 16 часов».

По словам девушки, главный плюс интервального голодания – отсутствие срывов и стабильный результат.

«Возможность срыва минимальна, так как нет ограничений в любимой еде, только во времени. И данный режим не сильно тебя ограничивает, отчего такого питания можно придерживаться долгое время. Большинство диет слишком строги, чтобы придерживаться их постоянно, и из-за этого нередко бывают срывы, что выбивает из колеи и вызывает негативные эмоции по отношению к себе».

Чтобы привыкнуть к новому режиму питания, Нине, по ее словам, понадобилось около полутора месяцев.

«Через месяца 3-4 чувство голода начало посещать меня реже и переносилось легче, и такая, хоть и не быстрая, прогрессия наблюдается по сей день. Результаты я начала наблюдать через месяц — два. Они были неспешными, но они были. И я понимаю, что быстрое похудение — не очень хороший вариант. За год я скинула 10 килограммов. Учитывая, что я не занимаюсь спортом и не считаю калории, я думаю, это успех. Я бы посоветовала такой метод похудения, кто не хочет менять свой темп жизни, высчитывать калории, готовить себе на каждый день несколько ПП-шных приемов пищи, и тем, кто не любит себе отказывать».

Что говорят специалисты об интервальном голодании

Ученые из ряда стран проводили исследования с целью выяснить, какую пользу или вред в себе несет интервальное голодание.

Австралийские ученые, например, выяснили, что такая схема питания, помимо того, что помогает сбросить лишние килограммы, благоприятно влияет на общее здоровье, нормализует давление. Китайские специалисты в свою очередь, после исследований, пришли к выводу, что интервальное голодание помогает снизить вес не лучше, чем обычное ограничение калорийности питания. Также, согласно их заключениям, оно не имеет преимуществ в снижении давления, улучшении метаболизма и других показателей здоровья. Впрочем, выраженных отрицательных сторон у интервального голодания исследователи тоже не выявили.

Ученые из США, проведя исследования, вообще пришли к выводу, что на интервальном голодании невозможно похудеть.

О пользе и вреде системы питания по часам дискутируют также врачи, диетологи, нутрициологи и другие специалисты. Единого мнения нет – аргументы находятся и с той, и с другой стороны. Лишь в одном мнении специалисты однозначно сходятся – какого бы режима питания вы не придерживались, какими бы диетами не испытывали свою силу воли, ваше питание всегда должно оставаться полноценным, то есть содержать в себе суточную норму белков, жиров, углеводов, клетчатки, микроэлементов и так далее, и необходимо прекратить эксперименты над собой сразу же, если почувствуете ухудшение самочувствия.

Кому голодать нельзя

• беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам;
• людям с заболеванием пищеварительного тракта – гастрит, язвенная болезнь, гастродуоденит;
• людям, больным сахарным диабетом;
• людям с дискинезией желчевыводящих путей или удаленным желчным пузырем.

В любом случае, даже если у вас нет явных медицинских противопоказаний, прежде чем кардинально менять пищевые привычки, проконсультируйтесь с врачом.

Столичные новости — в специальном Telegram-канале. Подпишись прямо сейчас!

Жаңалықты бірінші болып білгіңіз келсе, қазақ тіліндегі Telegram-арнамызға жазылыңыз!

развенчиваем мифы о «легком способе похудеть»

Бывают дни, когда ты так сильно устаешь на работе, что не ужинаешь или не успеваешь утром позавтракать. Это и есть интервальное голодание — режим питания, который последнее время стал популярным. Давай разберемся, какие плюсы и минусы есть у этого подхода и правда ли с ним можно похудеть без труда и диет.

Теги:

Здоровье

Похудение

Еда

Питание

Диеты

Getty images

Что такое интервальное голодание?

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Интервальное, или периодическое, голодание — это чередование циклов, когда ты можешь питаться как обычно и когда ты полностью воздерживаешься от еды. Самые популярные варианты диеты — 16/8 и 20/4: ты ешь в течение 8 или 4 часов в сутки, а остальное время голодаешь. Например, при первом варианте диеты, ты можешь позавтракать в 9 утра и поужинать на работе в 17:00. Или, если ты не любишь есть утром, то попробуй «открыть» «пищевое окно» в 12 дня и «закрыть» его в 20:00.

Считается, что интервальное голодание помогает похудеть и предотвратить развитие заболеваний. Так ли это?

Простой способ похудеть?

Можно ли похудеть, питаясь в таком режиме? Многие приверженцы интервального голодания считают, что в «пищевое» окно можно есть что угодно и в любом количестве: конфеты, пирожные, крылышки в панировке, пиццу, запивая эти «деликатесы» любимой газировкой, – и при этом худеть.

Однако с научной точки зрения сбросить вес можно только при энергетическом дефиците, для достижения которого достаточно ограничить ежедневное потребление калорий. Рацион в любом случае должен состоять из здоровых продуктов и содержать овощи, зелень, фрукты, полезные жиры и злаки.

При интервальном голодании после длительного ограничения появляется искушение выбирать более калорийную и вредную еду, что, конечно, никак не способствует снижению веса. Это, напротив, может привести к повышению уровня «плохого» холестерина.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обновление на клеточном уровне

Периодическое голодание способствует обновлению клеток. Оно запускает аутофагию. Аутофагия — процесс, при котором клетка перерабатывает свои собственные компоненты. Таким образом наш организм избавляется от старых клеток и их частиц.

Также голодание приводит к активизации выработки гормона роста. Но если ты хочешь увеличить мышечную массу, периодическое голодание тебе не подходит. Чтобы нарастить мышцы, нужно употреблять белок в течение дня, не делая больших перерывов. Гормон роста не сможет этому поспособствовать, потому что твой организм будет стараться не потерять мышцы, которые есть, а не построить новые. Также для увеличения мышечной массы нужен инсулин, но гормон роста и инсулин противоположны по своему действию.

Голодание против рака

Существует мнение, что интервальное голодание помогает бороться с раком. На чем основана эта теория? Прежде всего раковые клетки тоже способны к аутофагии. Также в терапии онкологических заболеваний имеет значение повышение чувствительности к инсулину: новообразования распространяются пропорционально уровню инсулин-подобного фактора роста. Но не забывай, что уровень инсулина падает в течение 18–24 часов без пищи, а затем его значения начинают расти.

Риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета

Согласно данным некоторых исследований, снижение калорийности рациона уменьшает риск развития некоторых заболеваний. Если вслед за периодом воздержания от еды не следует пищевого «загула», то голодание может способствовать снижению «плохого» холестерина, уровня триглицеридов в крови, понижению кровяного давления и частоты сердечных сокращений.

Кроме того, ограничение рациона способно благотворно повлиять на факторы риска развития сахарного диабета 2-го типа за счет снижения базового уровня инсулина и глюкозы.

Решение проблем с пищеварением

Пищеварению действительно требуется периодический отдых, поэтому ограничение потребления пищи положительно на него влияет. Кроме того, интервальное голодание (как и любое другое) помогает нормализовать микрофлору кишечника, поддерживает здоровье его микробиома. Микробиом — это совокупность «хороших» микроорганизмов, которые присутствуют в кишечнике.

Но людям с дискинезией желчевыводящих путей и проблемами с оттоком желчи голодание категорически противопоказано во избежание обострения заболеваний.

Комментарий Евдокимовой Елены Викторовны, эндокринолога, диетолога, нутрициолога АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), члена Российской ассоциации эндокринологов

Интервальное голодание может принести как пользу, так и навредить. Главное правило — осознанный, разумный подход. Если ты хочешь похудеть, можно попробовать этот метод, чтобы взять свои пищевые привычки под контроль. Однако имей в виду, что здесь важно именно сокращение потребления калорий, а не строгое соблюдение «пищевого окна». Если же твоя цель — нарастить мышцы, то это не твой вариант, тебе необходимо регулярно питаться и получать достаточное количество белка. Не пытайся при помощи голодания вылечить заболевания — консультация специалиста просто необходима. Словом, прежде чем принять решение «объявить голодовку», спроси совета у профессионала.

Голодание 20:4: плюсы, минусы, безопасность и примерный план питания

Что такое метод голодания 20:4?

20:4 голодание предполагает голодание в течение 20 часов в день и прием пищи в течение четырехчасового окна. Это тип прерывистого голодания, который классифицируется как ограниченное по времени питание (TRE), где основное внимание уделяется , когда вы можете и не можете есть, а не , что вы можете и не можете есть.

Пост 20:4 был популяризирован книгой Диета воина , Ори Хофмеклер. Книга основана на опыте Хофмеклера, который поддерживал себя в форме во время службы в израильском спецназе, практикуя образ жизни древних воинов, которые обычно почти ничего не ели в течение дня, энергично тренировались, а затем пировали ночью.

В то время как строгая версия этого голодания требует, чтобы вы ограничивали себя водой и другими напитками, не содержащими калорий, во время голодания, модифицированные версии позволяют вам есть небольшие порции таких продуктов, как фрукты, овощи, молочные продукты и яйца, сваренные вкрутую. во время окна голодания, чтобы держать вас в движении.

Когда вы голодаете в течение 20 часов в день, ваше тело переходит в метаболическое состояние, известное как кетоз1, когда оно начинает использовать накопленный жир для получения энергии. Это состояние голодания может способствовать снижению веса2, в дополнение к другим кардиометаболическим преимуществам3, таким как снижение уровня глюкозы в крови, артериального давления и холестерина, говорит Мадиха Саид, доктор медицинских наук, семейный врач и автор книги The Holistic Rx .

«Долгое голодание также активирует аутофагию, которая помогает вашему телу очищаться от токсинов и восстанавливаться», — добавляет Саид.

Протокол голодания 20:4 не ограничивает какие-либо группы продуктов и не требует подсчета макросов. Модифицированные версии также позволяют вам выбирать время вашего окна голодания.

Однако некоторым людям трудно голодать по 20 часов подряд. Новичкам в интервальном голодании может быть проще начать с менее строгого режима голодания.

Резюме

Пост 20:4, или диета воина, представляет собой форму ограниченного по времени приема пищи, при которой вы голодаете 20 часов каждый день, а едите только четыре. Его популяризировали как способ похудеть, нарастить силу и улучшить кардиометаболическое здоровье, но это сложная, ограничительная форма голодания, которая не подходит для большинства людей.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Преимущества голодания 20:4

Несмотря на то, что существует множество научных исследований, документирующих преимущества прерывистого голодания и кормления с ограничением по времени, лишь немногие относятся конкретно к голоданию 20:4.

Тем не менее, несколько ранних исследований показывают, что такая схема питания приносит пользу для здоровья, такую ​​как улучшение кардиометаболического здоровья, снижение уровня сахара в крови и более эффективное восстановление клеток и омоложение.

1.

Может улучшить кардиометаболическое здоровье.

Всесторонний обзор, охватывающий 46 исследований, показал, что интервальное голодание может помочь улучшить несколько кардиометаболических маркеров4, таких как вес, индекс массы тела (ИМТ), артериальное давление, уровень холестерина и триглицеридов.

Кроме того, рандомизированное контролируемое исследование, в котором специально проверялись преимущества голодания 20:4, показало, что оно также помогает улучшить кардиометаболическое здоровье, уменьшая воспаление и окислительный стресс2, которые могут быть вредными для вашего сердца5 и способствовать развитию хронических заболеваний.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Может помочь регулировать уровень глюкозы в крови.

В обзоре, опубликованном в журнале Академии питания и диетологии , отмечается, что голодание в течение 20-часовых интервалов может помочь снизить уровень глюкозы в крови6. Это происходит потому, что голодание снижает количество глюкозы, синтезируемой печенью, и помогает организму более эффективно использовать глюкозу3.

Поддержание здорового уровня глюкозы в крови важно, поскольку хронически высокий уровень глюкозы в крови может привести к серьезным заболеваниям, таким как диабет, заболевания почек, повреждение нервов, болезни сердца или инсульт.

3.

 Может способствовать восстановлению и омоложению клеток.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что ограниченное по времени питание способствует аутофагии7, естественному процессу домашнего хозяйства, посредством которого ваше тело восстанавливает, перерабатывает или избавляется от поврежденных клеток.

Аутофагия обычно срабатывает после 17 часов голодания, говорит Саид. «Это гиперактивное состояние исцеления, когда ваше тело очищает себя и восстанавливает митохондриальные повреждения».

В этом состоянии ваше тело ускоряет процесс восстановления поврежденных молекул ДНК и выработки антиоксидантов для борьбы с вредными свободными радикалами, Стив Хендрикс, автор книги «Самое старое лекарство в мире: приключения в искусстве и науке голодания» , ранее рассказал mindbodygreen.

Аутофагия8 играет важную роль в профилактике таких заболеваний, как рак, нейродегенеративные заболевания, нарушения обмена веществ и инфекционные заболевания.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Эффективно ли голодание 20:4 для снижения веса?

Да, голодание 20:4 может помочь вам похудеть, если это ваша цель. Небольшое рандомизированное контролируемое исследование с участием 11 взрослых с избыточным весом показало, что голодание по 20 часов в день в течение восьми недель помогло участникам сбросить примерно 3% массы тела2.

Отказ от еды в течение определенного периода времени — это мощный способ ускорить обмен веществ, сказал ранее в интервью mindbodygreen психиатр из Гарварда Крис Палмер, доктор медицинских наук. На самом деле, исследования показывают, что прерывистое голодание может быть столь же эффективным для снижения веса9.как традиционные диеты, которые требуют от вас ограничения ежедневного потребления калорий.

Однако важно помнить, что голодание не является чудодейственным решением. Похудеете ли вы, и насколько вы похудеете, будет зависеть от того, что вы едите в разгрузочные и неразгрузочные дни. Употребление большого количества высококалорийной нездоровой пищи во время голодания или в дни без поста может даже привести к набору веса.

Другие факторы, такие как ваш первоначальный вес тела, физические упражнения и уровень стресса, также могут играть роль в том, сколько веса вы сможете сбросить, Лаура ДеСезарис, IFMCP, MS, D.C., практикующий врач функциональной медицины, ранее рассказала mindbodygreen.

Сводка

20:4 может помочь вам похудеть. Однако, если ваша цель — похудеть, наибольшее значение имеют типы продуктов, которые вы едите во время периода кормления. Самая эффективная стратегия управления весом для вас — это та, которой вы можете следовать в долгосрочной перспективе.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Оптимизация окна приема пищи

В то время как оригинальная диета воина рекомендует есть основной прием пищи ночью, другие интерпретации голодания 20:4 дают вам свободу выбора окна приема пищи. В зависимости от вашего образа жизни и личных предпочтений вы можете выбрать утреннее, дневное или вечернее время.

Например, если вы просыпаетесь рано и тренируетесь утром, вы можете запланировать свое окно приема пищи так, чтобы оно начиналось незадолго до тренировки, чтобы вы могли подзарядиться перед тренировкой и дозаправиться до конца дня. Однако невозможность поесть вечером может ослабить вашу социальную жизнь.

С другой стороны, если вы не любите завтракать и предпочитаете продлевать голодание как можно дольше, вы можете запланировать период кормления днем ​​или вечером.

Однако исследования показывают, что планирование приема пищи на более раннее время дня, как правило, является более здоровым выбором. Это помогает привести ваши внутренние часы в соответствие с внешними сигналами дневного света, сообщил ранее mindbodygreen Хумайра Джамшед, доктор философии, исследователь и доцент Школы науки и техники Дханани. По словам Джамшеда, это лучший вариант для метаболического здоровья20, снижения веса11, контроля уровня глюкозы в крови7 и сна12.

Резюме

Хотя вы можете запланировать свое окно для кормления на любое время дня при голодании 20:4, прием пищи утром или в середине дня кажется самым здоровым вариантом для здоровья обмена веществ, качества сна и многого другого.

Советы по голоданию 20:4

Вот несколько советов, которые помогут вам успешно практиковать голодание 20:4: 

1.

Начинайте постепенно.

Если вы никогда раньше не голодали, вам может быть трудно внезапно голодать по 20 часов подряд. Постепенно продвигайтесь к этому, начав с 12-часового, 16-часового и 18-часового голодания, прежде чем перейти к 20-часовому голоданию. Вы можете постепенно увеличивать окно голодания каждую неделю или раз в две недели. Вот руководство для начинающих по различным типам голодания, которое поможет вам найти лучший вариант для ваших нужд.

2.

Поэкспериментируйте с различными расписаниями.

Попробуйте различные комбинации блюд и режимов времени, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. В течение четырехчасового окна кормления вы можете съесть один большой прием пищи или несколько небольших приемов пищи с небольшими закусками.

Вы также можете поэкспериментировать с частотой голодания. Например, вместо того, чтобы поститься каждый день, вы можете поститься один или два раза в неделю, говорит Саид. Это может быть более устойчивым вариантом в долгосрочной перспективе.

3.

Сосредоточьтесь на питательных продуктах.

Чтобы получить максимальную пользу от голодания 20:4, важно сосредоточиться на здоровых, питательных цельных продуктах. Выбирайте фрукты, овощи, нежирные белки, орехи, семена, бобовые и полезные жиры. Избегайте обработанных пищевых продуктов, сладких продуктов и напитков, а также трансжиров.

4.

Планируйте питание заранее.

Заблаговременное планирование приемов пищи может помочь вам избежать импульсивного употребления нездоровой пищи во время периода кормления только потому, что это удобно и ничего другого нет. Проявите творческий подход к питательным и вкусным продуктам.

5.

Не допускайте обезвоживания.

Убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Вы также можете пить другие безкалорийные напитки, такие как зеленый чай, черный чай, черный кофе, сельтерскую воду или воду, приправленную лимоном или огурцом.

6.

Принимайте витаминно-минеральные добавки.

Может быть полезно ежедневно принимать мультивитаминные и минеральные добавки, чтобы удовлетворить потребности в питании во время голодания и снизить риск развития дефицита питательных веществ, Биндия Ганди, доктор медицинских наук, сертифицированный врач Американского совета, который практикует семейную медицину и интегративную медицину, рассказал ранее minbodygreen.

Образец плана питания

Хотите знать, как наесться здоровой пищи за такой короткий промежуток времени? Вот примеры планов питания для различных периодов кормления 20:4:

Окно раннего кормления:

Окно полуденного кормления:

Окно вечернего кормления:

Безопасное и боковое эффекты

Один существенный недостаток режима голодания 20:4 — это риск дефицита питательных веществ. Чем меньше вы едите, тем меньше необходимых витаминов, минералов и белков поступает в ваш организм. «При таком маленьком интервале кормления может быть трудно получить достаточное питание», — говорит Саид.

Этот режим голодания может помочь некоторым людям, но не всем он безопасен. Саид утверждает, что дети, беременные или кормящие грудью люди, люди с расстройствами пищевого поведения и люди с недостаточным весом должны избегать этого протокола голодания.

Саид рекомендует женщинам и людям, у которых менструация, соблюдать этот режим голодания с осторожностью, так как он может вызвать значительный стресс для организма и повлиять на фертильность. Это также может быть слишком много для женщин в постменопаузе.

Некоторые из других потенциальных побочных эффектов голодания13 включают усталость, голод, раздражительность, плохое настроение, трудности с концентрацией внимания и навязчивые мысли, связанные с едой.

Прежде чем приступить к протоколу голодания 20:4, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить, подходит ли он вам и как вы можете практиковать его безопасно.

Как долго вы можете это делать?

Из-за ограничительного характера этот протокол голодания не может быть идеальным для длительного использования. Более короткие интервалы кормления, как правило, связаны с более низкими показателями приверженности лечению3.

Время, в течение которого вы можете практиковать этот пост, может варьироваться от человека к человеку, говорит Саид. «Некоторые люди преуспевают в этом графике питания, но другие страдают. Так что прислушивайтесь к своему телу». Если вы когда-либо обезвоживаетесь, чувствуете слабость или испытываете нестабильность уровня сахара в крови, вам следует прекратить голодание.

Если голодание 20:4 кажется вам слишком ограничивающим для длительного режима3, вы также можете попробовать другую форму ограниченного по времени приема пищи, которая дает вам большее окно для кормления. По словам Саида, голодание 16:8 и голодание 18:6 — отличные варианты.

Часто задаваемые вопросы

Является ли 20:4 хорошим графиком интервального голодания?

20:4 голодание может быть полезным, если вы пробовали прерывистое голодание раньше и чувствуете, что готовы к более продвинутому голоданию. Это может не подходить для новичков, которые плохо знакомы с прерывистым голоданием.

Можно ли нарастить мышечную массу во время голодания 20:4?

Да, вы можете нарастить мышечную массу на голодании 20:4, если вы получаете достаточное количество белка для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке, говорит Саид. Она предлагает тренироваться натощак, а затем есть богатую белком пищу, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу.

На сколько можно похудеть за голодание 20:4?

Это зависит от человека, но одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что голодание по 20 часов в день в течение восьми недель помогло участникам сбросить примерно 3% массы тела. Если вы хотите похудеть во время голодания, важно убедиться, что ваши окна для кормления максимально питательны.

Еда на вынос

Голодание 20:4 — это расширенный протокол прерывистого голодания, который требует от вас голодания или строгого ограничения калорий в течение 20 часов в день. Новые исследования показывают нам, что пребывание в состоянии голодания в течение нескольких часов может способствовать снижению веса и иметь другие преимущества для здоровья. Эта форма голодания может быть небезопасна для всех, поэтому лучше уточнить у своего лечащего врача, подходит ли она вам.

Если вы новичок в голодании, вам следует начать с других, менее строгих типов прерывистого голодания и перейти к протоколу 20:4.

Интервальное голодание 20/4: все, что вам нужно знать

Статьи

Наука

Интервальное голодание 20/4 — это усовершенствованная версия прерывистого голодания. Это приносит пользу для здоровья, но также несет в себе некоторые риски.

Включить надежные источники

Резюме

Интервальное голодание 20/4 — это усовершенствованная версия прерывистого голодания: вы голодаете ежедневно в течение 20 часов и едите в пределах 4-часового окна. Польза для здоровья аналогична другим методам прерывистого голодания, но прерывистое голодание 20/4 также несет в себе некоторые риски.

Автор:

Сара Нейдлер, доктор философии

Внештатный научный и медицинский обозреватель

Интервальное голодание становится все более и более популярным, поскольку оно обеспечивает множество преимуществ для здоровья и облегчает похудение.

Существует множество различных форм периодического голодания, в том числе 16/8, 14/10, OMAD и ADF. 20/4 голодание , также известное как диета воина , является еще одним методом прерывистого голодания.

Если вы новичок в прерывистое голодание , вы, возможно, не слышали о нем, потому что это довольно продвинутая версия.

Что особенного в 20/4 голодание ? Каковы плюсы и минусы по сравнению с другими методами прерывистого голодания ?

Читайте дальше, чтобы получить ответы на все эти вопросы.

‍

Что такое интервальное голодание 20/4?

‍

20/4 прерывистое голодание — довольно экстремальная, продвинутая версия прерывистого голодания. Как следует из названия, вы голодать ежедневно в течение 20 часов и есть в течение четырех часов .

Существует два различных варианта интервального голодания 20/4: 

1. Диета воина

день и наслаждались массовый пир вечером.

Во время 20-часового голодания вы можете съесть легких закусок , такие как сырые фрукты и овощи , небольшое количество молочных продуктов и сваренных вкрутую яиц . В течение четырехчасового времени приема пищи вы можете есть все, что хотите.

Фитнес-писатель Ори Хофмеклер создал современную версию диеты воина в 2001 году. Он утверждает, что такой способ питания помог ему оставаться в форме в израильском спецназе .

2. «Чистое» прерывистое голодание 20/4

0255 строгая версия : они ничего не едят в течение 20-часового голодания и потребляют только безкалорийных жидкостей , таких как черный кофе, чай или вода.

Окно времени приема пищи является гибким, хотя большинство людей выбирают вечернее время из практических соображений.

Интервальное голодание 20/4 также очень похоже на One Meal a Day (OMAD) . Как следует из названия, на этой диете вы едите только один раз в день. Эта еда обычно потребляется в течение 1-2 часов, но также может включать несколько блюд и быть продлена до четырех часов. В этом случае OMAD будет таким же, как интервальное голодание 20/4.

Польза прерывистого голодания 20/4

Интервальное голодание дает множество преимуществ для здоровья:

• Способствует сжиганию жира (1)
• Может улучшить здоровье мозга (2)
• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы (3)
903 43 Уменьшает воспаление (4 )
• Улучшает контроль уровня сахара в крови (5)
• Улучшает здоровье кишечника (6)
• Оказывает омолаживающее действие (7)

Многие из этих преимуществ можно объяснить способностью периодического голодания снижать резистентность к инсулину основная причина диабета 2 типа и фактор риска многих хронических заболеваний.

Кроме того, периодическое голодание способствует кетозу и аутофагии — двум процессам, которые приносят много пользы для здоровья . Хотя мы не будем здесь вдаваться в подробности, вы можете узнать об этом больше в наших статьях об аутофагии и кетозе.

Для стимуляции аутофагии и кетоза требуется относительно длительных периодов голодания (8, 9). По этой причине прерывистое голодание 20/4 более эффективно стимулирует эти два процесса, чем другие формы прерывистого голодания с более короткие голодания (например, интервальное голодание 16/8 или 14/10).

Минусы

Голодание 20/4 — это продвинутая и довольно экстремальная форма прерывистого голодания. Вы не должны пробовать это без значительного опыта голодания , и даже тогда вам может быть трудно следовать.

Многим людям также трудно получать достаточное количество питательных веществ при интервальном голодании 20/4. Когда вы едите в течение такого короткого промежутка времени, вы автоматически съедаете меньше. Чем меньше вы едите, тем вы потребляете меньше необходимых питательных веществ . По этой причине существует риск развития дефицита питательных веществ из-за недостатка витаминов, минералов и белка .

Некоторые женщины очень чувствительны к диетическому стрессу . Организм чувствует, что сейчас неподходящее время для беременности, что может привести к задержке менструации и снижению фертильности (в основном кратковременному) (10).

Еще одним недостатком является то, что большинство людей едят вечером при соблюдении интервального голодания 20/4 . Это в основном из практических соображений — когда вы заняты на работе, у вас нет времени поесть. Следовательно, было бы трудно потреблять необходимое количество калорий, питательных веществ и витаминов в течение четырехчасового окна в течение рабочего дня.

К сожалению, ночное питание очень вредно для здоровья . Размещение окна для приема пищи поздним вечером может свести на нет пользу для здоровья от прерывистого голодания.

В одном исследовании участники съедали либо трехразовое питание в день, либо одноразовое питание с 17:00 до 21:00 . Через две недели в группе с одним приемом пищи уровень сахара в крови по утрам был на выше , а после еды уровень сахара в крови возвращался к норме дольше (11). Эти результаты указывают на проблемы с регулированием уровня сахара в крови , что может увеличить риск развития диабета 2 типа .

Подытожим:

Интервальное голодание 20/4

• трудно соблюдать
• Может привести к дефициту питательных веществ
• Может повлиять на женскую фертильность
• Может увеличить риск диабета когда обеденное окно поздно вечером 

Нижняя линия

голодание 20/4 является расширенной формой прерывистого голодания и не подходит для всех . Может быть сложно получить достаточное количество питательных веществ , и несет в себе риск отрицательно повлиять на женскую фертильность .

Сказав это, многие люди все еще имеют очень положительный опыт этой формы прерывистого голодания.

Польза для здоровья сравнима с другими методами прерывистого голодания, но он более эффективен в стимуляции аутофагии и кетоза — двух важнейших процессов, связанных с голоданием.

Чтобы свести к минимуму риски и максимизировать выгоды, может помочь сочетайте голодание 20/4 с другими формами прерывистого голодания. Например, вы можете следовать голоданию 20/4 несколько дней в неделю и выбрать другой метод прерывистого голодания в оставшиеся дни (например, прерывистое голодание 16/8 ).

Если вы хотите узнать больше об прерывистом голодании , мы приглашаем вас присоединиться к нашему сообществу прерывистого голодания только для женщин.

Ссылки:

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Переключение метаболического выключателя: понимание и применение пользы голодания для здоровья. Ожирение (Серебряная весна) . февраль 2018 г.; 26(2):254–268. doi:10.1002/oby.22065

2. Phillips MCL. Голодание как терапия неврологических заболеваний. Питательные вещества . 17 октября 2019 г .; 11 (10) doi: 10.3390 / nu11102501

3. Донг Т.А., Сандесара П.Б., Дхиндса Д.С. и др. Интервальное голодание: диета, полезная для сердца? Am J Med . август 2020 г.; 133(8):901-907. doi:10.1016/j.amjmed.2020.03.030

4. Фарис М.А., Касими С., Аль-Курд Р.А. и соавт. Периодическое голодание во время Рамадана ослабляет провоспалительные цитокины и иммунные клетки у здоровых людей. Нутр Рез . декабрь 2012 г.; 32(12):947-55. doi:10.1016/j.nutres.2012.06.021

5. Hutchison AT, Regmi P, Manoogian ENC, et al. Ограниченное по времени кормление улучшает толерантность к глюкозе у мужчин с риском развития диабета 2 типа: рандомизированное перекрестное исследование. Ожирение (Серебряная весна) . май 2019 г.; 27(5):724-732. doi:10.1002/oby.22449

6. Li L, Su Y, Li F, et al. Влияние ежедневных часов голодания на формирование микробиоты кишечника у мышей. ВМС Микробиол . 24 марта 2020 г.; 20(1):65. doi:10.1186/s12866-020-01754-2

7. Wegman MP, Guo MH, Bennion DM, et al. Практичность прерывистого голодания у людей и его влияние на окислительный стресс и гены, связанные со старением и метаболизмом. Омоложение Res . апрель 2015 г.; 18(2):162–72. doi:10.1089/rej.2014.1624

8. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, Yang ES, Ravussin E, Peterson CM. Раннее ограниченное по времени кормление улучшает 24-часовой уровень глюкозы и влияет на маркеры циркадных часов, старения и аутофагии у людей. Питательные вещества . 30 мая 2019 г.; 11(6)doi:10.3390/nu11061234

9. Фостер Д.В. Исследования кетоза натощак. Дж Клин Инвест . август 1967 г .; 46 (8): 1283–96. doi:10.1172/JCI105621

10.

Какова норма жиров для женщины

16.10.2020 10:00

19078

Каждая девушка хотя бы раз в жизни пыталась наотрез отказаться от употребления жиров, чтобы похудеть. У большинства подобные эксперименты заканчивались плачевно. Ведь жиры необходимы организму. Они укрепляют иммунитет, предотвращают старение, развитие онкологии.

Каждая девушка хотя бы раз в жизни пыталась наотрез отказаться от употребления жиров, чтобы похудеть. У большинства подобные эксперименты заканчивались плачевно. Ведь жиры необходимы организму. Они укрепляют иммунитет, предотвращают старение, развитие онкологии. С них мы получаем важные для организма витамины. И кстати, жиры не полнят, а помогают похудеть. Главное, грамотно включать их в рацион и употреблять ровно столько, сколько необходимо организму.

Почему женский организм любит жиры

Организм человека получает максимальное количество энергии из жиров и углеводов. Но у мужчин и женщин в этом вопросе разные приоритеты. Мужской организм обладает более высоким дыхательным коэффициентом. Поэтому у мужчин быстрее идет расщепление углеводов. Особенно это заметно во время физических нагрузок. У женщин дыхательный коэффициент ниже, поэтому организм легче справляется с жирами и черпает из них необходимую для жизнедеятельности энергию.

Разумеется, это далеко не единственная причина, по которой женщин тянет к жирам. Дело в том, что если женскому организму давать необходимое количество жиров, изменения будут видны невооруженным глазом:

• Станет легче сидеть на диетах. Жиры дают приятную сытость (не путать с перееданием), нормализуют уровень глюкозы в крови. Поэтому становится легче держать себя в руках и не объедаться. К тому же улучшается общее самочувствие, проходит хроническая усталость и вялость.
• Кожа будет гладкой, шелковистой и светящейся. Ногти станут заметно крепче. Также вы забудете о выпадении волос и их секущихся кончиках.
• Уйдет ощущение холода. Женщины, у которых в организме не хватает жиров, замерзают даже в теплое время года. У них начинаются нарушения процесса теплообмена.
• Улучшится память и концентрация внимания, зрение станет острее.
• Вам станет легче переносить стрессовые ситуации, депрессии будут обходить вас стороной.

Как видите, пользы от жиров много. И женский организм это прекрасно понимает, поэтому начинает требовать те продукты, которые содержат жиры.

Как женские гормоны влияют на обмен белков и углеводов

Женские гормоны – это прогестерон и эстроген. Именно благодаря им (в первую очередь, речь идет именно об эстрогене) в организме осуществляет правильный обмен углеводов и белков. Кроме того, при интенсивных физических нагрузках эти гормоны переводят организм в режим расщепления жиров и получения из них энергии.

На протяжении всей жизни у женщины изменяется количество эстрогенов. Чем больше уровень этого гормона, тем быстрее организм справляется с обработкой углеводов и направлении белков в область мышечной ткани. Чем старше женщина, тем меньше у нее в организме эстрогена. Снижение уровня женского гормона приводит к нарушениям обмена веществ, проблемам со щитовидной железой, образованию излишнего веса. Организм начинает активнее откладывать жир на бедрах и животе и все реже отправлять его (а также белок) в мышцы. Из-за этого мышцы становятся вялыми. Кроме того, во время тренировок женщина начинает быстрее чувствовать усталость, ведь внутримышечного жира (именно он является своеобразным топливом для организма) у нее уже в разы меньше. Организм, желая восполнить количество эстрогенов, передает их выработку жировой ткани. Она усиленно производит гормоны на свет и тут же разрастается под их воздействием. Кстати, такие эстрогены опасны для организма. Они вызывают серьезные заболевания и даже становятся главной причиной рака груди.

Внутримышечный жир у женщин

Каждый, кто хотя бы раз в жизни занимался профессиональным спортом, знает: для качественной тренировки необходимо иметь как можно больше внутримышечного жира. Особенно это нужно женщинам, поскольку они во время интенсивных физических нагрузок сжигают именно его. У мужчин же энергия чаще берется из углеводов.

Как гласит статистика, у женщин количество внутримышечного жира изначально больше. Кстати, он-то и придает им те самые округлые формы, на которые западают представители сильного пола. Большое количество внутримышечных жиров позволяет даже самым хрупким девушкам спокойно выносить двухчасовые тренировки на износ. После таких тренировок уровень жира резко снижается. Для того, чтобы его восставить, женщине необходимо направить в организм минимум 1500 калорий. Это поможет улучшить жировой обмен в организме и восполнить силы. Для того, чтобы нормализовать количество жиров, можно также в день тренировки увеличивать суточную дозу жиров на 10 процентов.

Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть

Рацион женщины должен на 20 процентов состоять из жиров. Все остальное занимают белки и углеводы. Полезные для организма жиры можно получить из разных продуктов: оливкового масла, свинины, фундука, печени трески, грецких и кедровых орехов, миндаля, бекона, мягких сортов сыра и даже шоколада.

Рассчитать суточную норму жиров очень просто. Для начала определите свой оптимальный вес. Для этого от роста (в сантиметрах) отнимите 100. Если рост выше 165 сантиметров, отнимите 105, 175-ти – 110. Затем определитесь с костями. Если кость широкая, к полученной сумме необходимо прибавить 10 процентов. Если тонкая, отнимите 10 процентов. Полученную цифру умножаем на 0,8 и получаем количество жиров в граммах.

Если соблюдать суточную норму, организм будет исправно отдавать накопившиеся у него запасы жиров на поддержание энергии и работоспособности. Уменьшая суточную дозу, мы получим негативные последствия. Во-первых, из продуктов перестанут усваиваться жирорастворимые витамины (D, E, A, K2). Именно они укрепляют наш иммунитет, способствуют правильному течению беременности, помогают усваивать кальций, отвечают за формирование костной системы. Недостаток жиров приведет и к тому, что организм будет испытывать нехватку омега-3 жирных кислот. Это негативно отразится на состоянии кожи, волос, настроении, приведет к истощению во время беременности и развитию послеродовой депрессии.

Не выйти за пределы суточной нормы вам поможет таблица. Составьте список наиболее часто употребляемых продуктов. Посмотрите, сколько жиров содержится в 100 граммах каждого из них. С учетом этих данных составьте свой рацион.

Подписаться на блог

Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя

Телефон

Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Сколько жиров нужно съедать в день?

В течение многих лет жиров избегали, а продукты с низким содержанием жира считались воплощением здорового образа жизни, но теперь мы знаем, что жиры в нашем рационе не обязательно делают нас толстыми.

На самом деле он играет много ролей для здоровья и является ключом к тому, чтобы мы чувствовали себя удовлетворенными. На самом деле, это довольно важный макроэлемент.

Поскольку диеты с высоким содержанием жиров, такие как кето, занимают центральное место в последние годы, вам может быть интересно, сколько жиров вы должны на самом деле ест в день.

Читайте дальше, чтобы узнать, сколько жиров вы должны съедать в день, и как выбрать лучшие типы жиров.

В этой статье вы найдете:

• Сколько граммов жира вы должны потреблять

• Что такое жир?

• Какие бывают виды жира?

• Полезен ли жир?

• Хорошие жиры

• Вредные жиры

• Преимущества употребления жиров

• Продукты с высоким содержанием жира

• Часто задаваемые вопросы

Сколько граммов жира вы должны потреблять?

Всего жиров: Общее ежедневное потребление жиров должно составлять 20–35% от общего количества калорий. Это эквивалентно 44-78 г жира для тех, кто придерживается диеты на 2000 калорий.

Мононенасыщенные жиры: Мононенасыщенные жиры, наиболее полезные для здоровья, должны составлять 15-20% калорий, или 33-44 грамма рациона на 2000 калорий.

Полиненасыщенные жиры: Количество полиненасыщенных жиров должно быть ограничено 5–10 % от общего количества калорий или 11–22 граммов рациона на 2000 калорий.

Насыщенные жиры: Насыщенные жиры должны составлять не более 10 % от общего числа калорий или не более 22 г в рационе на 2000 калорий.

Трансжиры: Следует избегать трансжиров в пользу более полезных жиров, но они засчитываются в общее потребление жиров в течение дня. Менее 1 % калорий или 0–1 г в день идеально.

Что такое жир?

Жир является одним из трех макроэлементов (наряду с углеводами и белком), которые необходимы для здоровья человека.

Он играет множество защитных функций в организме и является источником энергии, которая помогает нам усваивать определенные витамины. Тем не менее, жир содержит много калорий: он дает 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм от углеводов и белков.

Какие бывают виды жиров?

Существует две основные категории жиров с различными подтипами. Основные категории отражают различия в химической структуре насыщенных и ненасыщенных жиров.

Насыщенные жиры, хотя и важны для функционирования нашего организма, считаются вредными для здоровья, в то время как ненасыщенные жиры обычно считаются полезными.

Насыщенные жиры поступают в основном из продуктов животного происхождения, таких как говядина, яйца и масло, а также из некоторых растительных продуктов, таких как кокосы. Ненасыщенные жиры обычно содержатся в основном в растительных продуктах, таких как оливковое масло и авокадо. Многие продукты содержат оба вида жиров в разном количестве.

Ненасыщенные жиры далее разбиваются и классифицируются в зависимости от их химической структуры на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры наиболее полезны для нашего здоровья, хотя мононенасыщенные жиры более распространены в западной диете.

Было показано, что трансжиры связаны с негативными последствиями для здоровья, и многие организации здравоохранения рекомендуют избегать их всех вместе взятых. Большинство трансжиров получают химическим путем в пищевой промышленности и не встречаются в природе.

Полезен ли жир?

Несмотря на то, что существуют общие категории хороших и плохих жиров, жиры играют ключевую роль в организме, и нам необходимо определенное их количество для оптимального функционирования.

Однако масла, как правило, являются «хорошими» жирами, в то время как жиры, твердые при комнатной температуре, например, сало или сливочное масло, относятся к категории «плохих» жиров. Все жиры и масла представляют собой смесь насыщенных и ненасыщенных жиров, но классифицируются по большинству типов жиров, которые они содержат.

Полезные жиры

Масла на основе ненасыщенных жиров легко включить в здоровую диету при приготовлении или приправе пищи в небольших количествах.

Мононенасыщенные жиры: Эти жиры важны для здоровья кожи и нервной системы, помимо других преимуществ. Они помогают сохранить наши клетки здоровыми и могут снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Вы можете получить эти полезные для сердца жиры из растительного масла, орехов, семян и других продуктов.

Полиненасыщенные жиры: Эти жиры имеют другую химическую структуру, чем мононенасыщенные жиры, а также могут помочь снизить уровень вредного холестерина, а также улучшить здоровье мозга и способствовать здоровому росту клеток.

Вы можете слышать термины «омега-3» или «омега-6» жирные кислоты, которые попадают в эту категорию. Было показано, что помимо пользы для здоровья сердца омега-3 жирные кислоты уменьшают воспалительную реакцию, что имеет более серьезные последствия для здоровья.

Плохие жиры

Плохие жиры в нашем рационе должны быть ограничены. Продукты животного происхождения часто содержат большое количество насыщенных жиров, но их можно ограничить, выбрав нежирные нарезки, отказавшись от кожи птицы и выбрав мясной фарш с более высоким процентным содержанием постного жира.

Молочные продукты из цельного молока часто содержат большое количество жира, поэтому выбор обезжиренных или обезжиренных версий позволяет вам использовать преимущества белка и кальция при ограничении насыщенных жиров.

Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров связаны с проблемами со здоровьем. Однако они присутствуют во многих продуктах питания, поэтому полностью избежать их употребления практически невозможно, поэтому рекомендуется ограничить потребление этих типов жиров.

Насыщенные жиры: Наше тело способно производить насыщенные жиры, необходимые ему для структуры и функционирования, поэтому нам не нужно получать их из нашего рациона.

Это жиры, которые связаны с негативными последствиями для здоровья и не играют известной роли в профилактике каких-либо хронических заболеваний.

Несмотря на то, что многие вкусные продукты содержат большое количество насыщенных жиров (мороженое, масло, мясные полуфабрикаты), лучше максимально ограничить их потребление.

Трансжиры: Трансжиры часто добавляют в обработанные пищевые продукты, чтобы они дольше хранились на полках. Их можно найти в закусках и выпечке для улучшения текстуры.

Они также препятствуют отделению масел, как в маргариновых продуктах. Использование цельных свежих продуктов в большей степени, чем упакованных, может быть простым способом избежать трансжиров. Было показано, что трансжиры повышают уровень ЛПНП или «плохого» холестерина.

В чем польза жиров?

Жиры являются важной частью рациона, не только из-за ненасыщенных жиров для здоровья сердца, но и для энергии и здорового функционирования клеток.

Когда мы едим пищу с высоким содержанием жиров, нашей пищеварительной системе требуется больше времени, чтобы переварить пищу, и мы чувствуем себя более сытыми и удовлетворенными. Жир придает пище приятный вкус, но при принятии решения о том, сколько вы едите, следует учитывать его высокую калорийность.

Жиры важны для здоровья мозга

Жиры (особенно полиненасыщенные жирные кислоты, такие как ДГК) имеют решающее значение для развития и роста мозга, что делает их незаменимыми для беременных женщин и детей раннего возраста, когда мозг быстро развивается. Более высокие уровни DHA связаны с улучшением функции мозга и зрения.

Жиры могут быть отличным источником энергии

Когда организм не имеет доступа к углеводам для получения энергии, вместо этого он переключается на сжигание жира для получения энергии, что происходит во время кардиотренировок.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, могут употреблять пищу с высоким содержанием жиров, не набирая вес, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Кето-диета популярна, потому что она ограничивает количество потребляемых углеводов, что заставляет организм вместо этого сжигать жир в качестве топлива и часто приводит к потере веса.

Борьба с воспалением

Исследования показали, что диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот также может помочь уменьшить воздействие воспалительных заболеваний на организм.

Хотя в этой области все еще проводятся дополнительные исследования, многие хронические заболевания связаны с воспалением, что дает многообещающие преимущества. Суть в том, чтобы потреблять здоровые жиры вместо менее полезных жиров, оставаясь при этом в разумных пределах.

Продукты с высоким содержанием жиров

Существует множество продуктов с высоким содержанием жиров, которые одновременно и вкусны, и сытны — это список, который поможет вам выбрать продукты с высоким содержанием жиров, которые являются полезными.

В следующей таблице перечислены все типы жиров и примеры продуктов с самым высоким содержанием этого типа. Это не исчерпывающий список.

Часто задаваемые вопросы

Существует ли максимальный безопасный предел?

Несмотря на то, что диета с высоким содержанием жиров не вызывает опасений по поводу безопасности, большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют, чтобы общее потребление жиров не превышало 30-35% от ежедневного потребления калорий.

Диеты с высоким содержанием жиров приносят в жертву углеводы и белки, и может быть трудно получить все необходимые питательные вещества только из продуктов с высоким содержанием жиров.

Какое количество жира на 100 г является здоровым?

Следуя рекомендации 30% или менее, ищите продукты, содержащие менее 30 г жира на 100 г.

Сколько граммов жира мне следует потреблять, если я пытаюсь похудеть?

Когда вы пытаетесь похудеть, вам может помочь подсчет калорий или макросов. Если вы используете наш удобный макрокалькулятор, он может помочь вам определить как ваши потребности в калориях, так и оптимальное распределение макросов для достижения ваших целей.

Ежедневное количество жира в граммах для похудения зависит от ваших текущих потребностей в энергии и уровня физической активности.

Сколько граммов жира мне нужно, если я пытаюсь нарастить мышечную массу?

При попытке нарастить мышечную массу вам необходимо потреблять продукты с высоким содержанием белка, большинство из которых, естественно, содержат некоторое количество жира. Если в вашем рационе есть полезные для сердца жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, семечки), его должно быть достаточно.

Жир менее важен, чем белок, при наборе мышечной массы, но вам все равно нужно не менее 20 процентов и, возможно, потребуется больше, чтобы увеличить потребление калорий.

Сколько граммов жира мне нужно, если я соблюдаю кето-диету?

Чтобы поддерживать свое тело в состоянии кетоза, вам нужно значительно увеличить потребление жиров — до 60–70% от потребляемых калорий или 133–156 граммов при диете на 2000 калорий.

Высокое потребление жиров компенсирует очень низкое потребление углеводов, но при этом обеспечивает организм достаточным количеством энергии. Однако, если вы переедаете углеводы, ваше тело выйдет из кетоза, и лишний жир, который вы едите, будет сохранен.

Возьмите домой сообщение

Жиры играют множество важных ролей в нашем организме и имеют различные преимущества для нашего здоровья. Хотя жир не враг, важно выбирать самые здоровые типы жиров и включать в свой рацион разнообразные продукты, чтобы максимально использовать это важное питательное вещество.

Сколько жиров я должен съедать в день при диете на 1200 калорий

Ограничение калорий, как правило, лучший способ добиться снижения веса. Это происходит из простого, но сложного правила похудения, согласно которому, чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем нужно вашему телу. Кажется легким, верно? Ну, это не так. Есть вещи, о которых вам нужно знать, когда вы сокращаете свои калории и создаете низкокалорийную диету. Например, вам не разрешается опускаться ниже 1200 калорий в день без медицинского наблюдения, так как это может привести к осложнениям со здоровьем, включая недоедание. Ваша диета также должна содержать все различные макроэлементы в количествах, которые необходимы организму, чтобы оставаться здоровым. С учетом сказанного, сегодня мы постараемся ответить на вопрос: «Сколько жиров я должен съедать в день при диете в 1200 калорий?»

Лучшие упражнения для тренировки квадрицепсов

Известно, что большой, мощный квадрицепс, одна из самых сильных мышц человека, состоит из нескольких элементов, которые должны быть развиты пропорционально. Мышца состоит из четырех головок: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца и средняя широкая мышца. Имея различные, далеко отстоящие друг от друга места начала, все головки сходятся в нижнем отделе бедра и образуют общее сухожилие.

Квадрицепс является составной частью бедра и все же требует отдельного к себе внимания в части тренинга. Что нужно? Найти упражнения именно для развития квадрицепса. Как раз такие упражнения мы и собрали для тебя в этой статье. Перед тем, как приступать к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга квадрицепсов. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы квадрицепсов.

1. Разгибания ног сидя в тренажере

Это изолирующее упражнение, направленное на проработку квадрицепса.

Работающие мышцы:

1. Медиальная широкая мышца бедра
2. Прямая мышца бедра
3. Латеральная широкая мышца бедра
4. Передняя большеберцовая мышца

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер и поместите обе ноги под валик. Держитесь руками за боковые ручки тренажера и держите спину ровной. На выдохе выпрямите ноги напрягая квадрицепсы и задержитесь в верхней точке на секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять разгибая ноги поочередно.

2. Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений для эффективной тренировки квадрицепсов.

Работающие мышцы:

1. Наружная косая мышца живота
2. Прямая мышца живота
3. Длинная приводящая мышца
4. Большая приводящая мышца
5. Тонкая мышца
6. Медиальная широкая мышца бедра
7. Прямая мышца бедра
8. Латеральная широкая мышца бедра
9. Напрягатель широкой фасции бедра
10. Средняя ягодичная мышца
11. Большая ягодичная мышца
12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Важные нюансы:

Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

3. Приседания в тренажере Смита

Эффективное упражнение для проработки ягодиц и квадрицепсов.

Работающие мышцы:

1. Прямая мышца живота
2. Длинная приводящая
3. Большая приводящая
4. Полуперепончатая
5. Полусухожильная
6. Медиальная широкая мышца бедра
7. Прямая мышца бедра
8. Латеральная широкая мышца бедра
9. Наружная косая мышца живота
10. Напрягатель широкой фасции бедра
11. Большая ягодичная
12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Зайдите под гриф и возьмитесь за штангу широким хватом. Положите гриф на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе) и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

4. Жим ногами

Жим ногами — является базовым упражнением и в основном воздействует на квадрицепсы.

Работающие мышцы:

1. Латеральная широкая мышца бедра
2. Прямая мышца бедра
3. Двуглавая мышца бедра
4. Большая ягодичная
5. Напрягатель широкой фасции бедра

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора. Голова прижата к спинке. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Важные нюансы:

При выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени.

5. Гакк-приседания

Хотя при определенной технике выполнения гакк-приседания воздействуют на боковые части бедра, главное влияние оно все же оказывает на квадрицепсы.

Работающие мышцы:

1. Напрягатель широкой фасции бедра
2. Прямая мышца бедра
3. Латеральная широкая мышца бедра
4. Медиальная широкая мышца бедра
5. Малая ягодичная
6. Большая ягодичная
7. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе отталкиваясь от платформы пятками вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке не разгибайте ноги в коленях полностью. Движение должно быть равномерным и плавным. Отсутствие отбива в нижней точке, а также отдыха, как внизу, так и вверху – залог безопасности и эффективности гакк-приседаний.

6. Выпады

Выпады — это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

1. Прямая мышца бедра
2. Латеральная широкая мышца бедра
3. Напрягатель широкой фасции бедра
4. Двуглавая мышца бедра
5. Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Плавно на вдохе начните движение вниз. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Обратите внимание, если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы, если широкий — на ягодичные мышцы. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо возьмите в руки гантели и держите их по швам.

Упражнения на квадрицепс

Нормы белков, жиров и углеводов – сколько нужно для похудения и здорового образа жизни

Александр Говоров

Простая математика: как рассчитать норму белков, жиров и углеводов?
Рассказываем, как правильно считать калории, чтобы оставаться стройными и здоровыми.

14 июня 2020, 22:45

Lifestyle
/ Питание

0

В 2020 году вопрос здоровья стоит особенно актуально. Хороший иммунитет – залог успеха. Этот вопрос можно решить не только приёмом БАДов, но и грамотным подсчётом калорий и норм употребления белков, жиров и углеводов. Объясняем, как их надо считать, чтобы оставаться стройными и здоровыми.

Фастфуд для худеющих. Что съесть в «Макдоналдсе» тем, кто на диете
Среди калорийных бургеров есть и безопасные для фигуры блюда.

Без углеводов нет энергии

Нормы употребления углеводов для любого человека должны составлять примерно половину от общего количества калорий. Именно углеводы являются основным ресурсом пополнения энергии. Соответственно остальные 50% распределяются между белками и жирами.

Для спортсменов порой требуется большее количество белков и углеводов, чем для человека, чья физическая активность не такая высокая. Речь идёт о примерно 1,5 – 2,5 г на килограмм веса. Спортсменам также обычно требуется больше протеина, особенно, если речь идёт о занятиях с «железом» и наборе мышечной массы. Здесь не повредят и жиры.

А вот для малоподвижных офисных сотрудников или тех, кто работает из дома, лишние жиры приводят к набору веса. Причём в первую очередь в области живота.

Фото: istockphoto.com

Ограничение количества углеводов – залог похудения

Как правило, чем меньше человек употребляет углеводов, тем быстрее сбрасывает вес. Но мы говорим тут скорее о быстром похудении. А ситуацию надо рассматривать в комплексе, чтобы использовать этот метод постоянно, а не короткий отрезок времени. И здесь надо разделить углеводы на «полезные» и «вредные».

К «полезным» и нужным человеку для поддержания себя в форме углеводам относятся овощи и цельнозерновые крупы. Они способствуют улучшению пищеварения, следовательно и помогают при сбросе лишнего веса.

Как есть меньше сахара и чем заменить сладости?
Рассказываем, почему вам так хочется сладенького и что съесть, чтобы не поддаться искушениям.

Для мужчин норма углеводов варьируется от 165 от 185 г. в сутки в зависимости от веса, если мы говорим о похудении. Соответственно, для большего веса нужно больше углеводов. Для поддержания фигуры эти нормы уже находятся на уровне 250 г. Для худеющих женщин нормы составляют в районе 150 г., а для тех, кто уже находится в форме и не хочет её терять – ближе к 200 г.

Фото: istockphoto.com

Не забывайте про белки

Спортсмены потребляют примерно 1,3-1,8 г. белка в день на один 1 кг веса тела. Есть много теорий, что белки являются главной причиной роста мышц у людей с высоким уровнем физической активности. Это верное суждение, но без правильного использования углеводов и аминокислот набор мышечной массы будет не столь эффективен.

Десерт для мышц: 5 сладких белковых рецептов, которые не навредят фигуре
Простые и доступные ингредиенты помогут оставаться в тонусе. Мы обошлись без сахара.

Для любителей белка у нас есть хорошие новости. В отличие от жиров и углеводов, их чрезмерное употребление не приводит к отложению жировых запасов. Точнее, приводит в гораздо меньшей степени – так, что это малозаметно. Для мужчин нормой может служить 155-185 г. белка в день в зависимости от веса. Для женщин – 120-170 г. в день. И здесь интересно, что для похудения вам нужно больше белка, чем просто для поддержания веса.

Фото: istockphoto.com

Жиры – это хорошо!

Само слово «жиры» у многих ассоциируется с лишним весом. Однако ошибочно думать, что исключив их из рациона, вы быстро и успешно похудеете и будете здоровым человеком. На самом деле жиры – ключевой компонент питания, без них о нормальном метаболизме не может быть и речи. И тут важно понимать, что основным источников должны быть именно растительные жиры, а не животного происхождения.

Если у мужчины есть цель похудеть, его дневная норма жиров не должна превышать 40 г. А если он планирует нарастить мышцы, норма увеличивается в два раза. У женщин пропорции колеблются от от 30 до 60-70 г. в день для похудения и набора мышц соответственно.

Фото: istockphoto.com

Игра с калориями

Теперь, когда мы примерно понимаем, сколько нам нужно белков, жиров и углеводов в день и для чего, можно «поиграть» с общим количеством калорий. Для того, чтобы сбросить вес и стабилизировать форму, суточную норму калорий необходимо уменьшить на 15-20%. А вот для набора мышечной массы, наоборот, увеличить на те же 20%.

БЖУ «для чайников»: зачем считать калории
Какую диету попробовать сейчас, чтобы максимально быстро «сжечь» жир?

Конечно, всегда надо делать поправки на возраст человека, его дневную физическую активность и даже размер кости у мужчин, например. Мужчинам с крупной костью нельзя баловаться углеводами. Зато на женщин с быстрым метаболизмом это особенно не повлияет. Универсального рецепта нет, но владение подобными знаниями поможет вам выбрать свой путь для формирования здорового тела.

Источник

Поделиться

9 фактов о калориях которые помогут похудеть

Самый простой способ похудеть — начать считать калории, говорят диетологи. Так ли это? И все ли калории одинаковы?

Факт 1: Калории — ключ к здоровью и долголетию

Калории можно назвать энергетическим топливом организма. Они нужны нам каждую минуту жизни, независимо от того, что мы делаем — отдыхаем или бодрствуем, бьем боксерскую грушу до седьмого пота или нежимся на морских волнах. Чтобы мы хорошо себя чувствовали и были здоровыми, запас калорий нужно постоянно пополнять. А значит — следить за тем, чтобы в организм поступали в нужном количестве белки, жиры, углеводы.

Без соблюдения баланса питательных веществ нормальное функционирование органов и систем организма невозможно. Каждый компонент триады выполняет строго отведенную ему роль. Поэтому нельзя замещать углеводы белками, а жиры углеводами. Такой принцип похудения может и даст быстрый результат, но в перспективе подорвет здоровье .

Факт 2: Не все калории одинаковы

В одном грамме продукта, в зависимости от того, белковая это пища, углеводная или жирная, содержится разное количество килокалорий. Для углеводных и белковых блюд этот показатель равен 4, а для жирных — 9 ккал. Но, несмотря на столь высокую калорийность жирной пищи отказываться от нее не стоит. Жиры необходимы человеку для производства гормонов и жизнедеятельности клеток организма. Интересно, что скорость восстановления нервной системы также находится в прямой зависимости от жиров. Исследования ученых показывают, что нервные клетки восстанавливаются быстрее, если в питании достаточное количество ненасыщенных растительных жиров.

Факт 3: Чувствуете усталость — налегайте на углеводы

Проверенный способ быстро пополнить запасы энергии — съесть шоколадку. Углеводная пища, попадая в организм, расщепляется до глюкозы, что в свою очередь гарантирует прилив сил (хоть и кратковременный). Поэтому так важно баловать себя полезными углеводными продуктами. А их, между прочим, не так уж и мало!

Источники полезных углеводов: свежие овощи и фрукты, злаковая пища.

Факт 4: Мечтаете о рельефном теле — потребляйте белки

Рельефное тело спортсменов зарабатывается трудом и потом в тренажерном зале, но без правильного питания обрести его невозможно. Вот почему сегодня так популярны протеиновые коктейли! Белковая пища — строительный материал для тканей организма. Белки участвуют в производстве многих гормонов. А если в организме не хватает углеводов, он расходует белки в качестве альтернативного источника энергии.

Источники полезных белков: молочные продукты, бобовые, птица, мясо, морепродукты.

Факт 5: Хотите сохранить молодость — ешьте жирную пищу

Здоровье и самочувствие человека во многом зависят от поступления в организм жиров. Витамины «молодости» — А, Е и К являются жирорастворимыми. Это значит, что они усваиваются только в тандеме с жирами. Но если количество последних превышает допустимую норму, жиры откладываются в тканях организма. И здесь уже впору думать не о молодости и красоте, а о сохранении здоровья, поскольку лишний вес повышает риски возникновения многих серьезных заболеваний.

Источники полезных жиров: жирные сорта рыбы, орехи, натуральные масла.

Факт 6: Хотите похудеть — питайтесь сбалансировано

Чтобы иметь стройное и подтянутое тело, находиться в отличной форме и прекрасно выглядеть, взрослому человеку нужно выдерживать баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов). Диетологи вывели идеальные пропорции!

50-60% суточного рациона должно приходиться на углеводы, 10-15% — на жиры, и последние 30-35% — на белки.

Если ваша цель — снижение веса, расходуйте больше калорий, чем потребляете. Это самый простой способ расстаться с лишними килограммами и не потерять при этом здоровье.

Факт 7: Продуктов с нулевой калорийностью не существует

В последнее время набирает витки популярности диета, основанная на принципах нулевой калорийности. Согласно ее канонам, некоторые продукты питания имеют отрицательную калорийность — усвоение их организмом требует больше затрат, нежели количество калорий, которое поступает вместе с ними. Предполагается, что употребление таких продуктов будет способствовать похудению.

Но на самом деле продуктов с отрицательной, а также нулевой калорийностью не существует. Единственным исключением является вода, поскольку в ней нет питательных веществ. Почему же на этикетках некоторых зарубежных продуктов написано «0% калорий»? А дело все в том, что директивы Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, США (сокращенно — FDA) разрешают ставить пометки «нулевая калорийность», если в продукции на 1 г содержится меньше 5 ккал. Выигрышный маркетинговый ход!

Факт 8: Калорийность продукта, указанная на этикетке — всегда приблизительна

Не стоит отказываться от любимой шоколадки только потому, что ее калорийность на 5-7 ккал превышает диетический батончик. Скорее всего, питательная ценность в данных продуктах одинакова. Удивительно, но факт! Официальные директивы FDA допускают погрешность подсчета калорийности блюд до 20%.

Составляя суточный рацион, всегда следует учитывать, что вы пользуетесь усредненными показателями. Превышение калорийности на несколько ккал в день, ровно, как и преуменьшение — вреда фигуре не принесет.

Факт 9: Резкое снижение калорий может привести к набору веса

Многие диетологи рекомендуют сократить калории, если вы хотите похудеть. Но делать это нужно с умом. Нельзя переходить красную черту в 1200 ккал. Примерно столько нужно организму человека для поддержания биохимических процессов и функционирования его систем.

Лучший совет для похудения — подсчитать калорийность суточного рациона и уменьшить ее на 10%. Увидели, что вес остановился? Повторите, и так до тех пор, пока не придете к желаемому результату. Но помните: ваш рацион не может быть меньше 1200 ккал! Низкокалорийные диеты, монодиеты, а также разгрузочные дни, практикуемые слишком часто — не только серьезный риск для здоровья, но и прямая дорога к замедлению обмена веществ. Это значит, что после возвращения к привычному рациону вы будете полнеть при минимальной калорийности пищи. Так стоит ли игра свеч?

Калории — это количество энергии, которое организм получает при переработке пищи. Эта энергия измеряется в килокалориях или килоджоулях. Определяют калорийность еды сжиганием: в специальной печи сгорает продукт, а спецдатчики считают количество выделившейся энергии. Но производители еды просто знают, сколько в их продукте белков, жиров и углеводов. И подсчитывают калорийность математически. В 1 грамме белка — 4 ккал, в 1 грамме жира — 9, в 1 грамме углеводов — 4 ккал, а в 1 грамме алкоголя — 7 ккал.

Знать калорийность продукта полезно тем, кто не хочет полнеть. Существуют специальные формулы и онлайн калькуляторы, которые в зависимости от возраста, веса, пола и физической активности рассчитают, сколько калорий в день нужно вам съедать. А чтобы похудеть — нужно просто создать 30% дефицит.

Изначально, тем кто решил сесть на гипокалорийную диету, я советую завести дневник и записывать все что съедаете за день. А потом подсчитать и понять — где перебираете, от чего можете отказаться? Затем пишите каждый день — что съедено, и через месяц вы уже перестанете взвешивать еду, и с первого взгляда будете определять, сколько калорий в вашей тарелке. Диета эта очень эффективная, худеют все, причем с нормальной, не опасной для здоровья скоростью. Примерно на 3-4 кг в месяц. После достижения идеального веса нужно просто перейти на количество калорий, необходимых вам в зависимости от ваших параметров и образа жизни. Вес обратно не набирается.

Диета хороша тем, что можно есть все что угодно. И торты и шоколад, но в рамках дневной калорийности рациона.

В последнее время увлечение здоровым образом жизни и правильным питанием стало буквально повальным, и это не может не радовать. Когда пропагандируются хорошие привычки, позитивно влияющие на жизнь и здоровье — это прекрасно. Но, как и в любой чудесной идее, в ней есть свои недостатки. Например, жестокое правило считать калории, особенно, этим увлекаются худеющие. Все бы ничего, но смущает несколько вещей:

Если вы и так правильно питаетесь, регулируя БЖУ (соотношение жиров, белков и углеводов), знаете свою правильную порцию, и, особенно, занимаетесь спортом, хотя бы минимально, то тогда подсчет ккал становится бессмысленным процессом.

Во-первых, вы и так ее съедите больше положенного. Во-вторых, за счет баланса в питании любая случайно съеденная лишняя калория, прекрасно переварится и уйдет на нужды организма, а не отложится на теле. При правильном питании все ккал нужны.

Что это такое? Пустые ккал — это то, что не несет в себе энергетического запаса для клеток, то есть переработанные и готовые к употреблению продукты. Чаще всего, это продукты из белой муки (очищенной от клетчатки), сладости, готовые завтраки, снеки, и так далее. Данные продукты, не имея энергетической ценности, просто откладываются в виде жировых клеток, так как организму просто нечего расщеплять. А раз он не получил нутриентов для питания клеток, то откладывает запасы в виде жира на случай голода. Причем, после получения пустых ккал, где-то через час-полтора вы снова почувствуете голод, но уже острый приступ. Так тело сигнализирует об острой нехватке питания для клеток.

Вот именно эти калории и нужно считать. Точнее в свое время в Америке, в 80-х, во время бума аэробики и началась мода на подсчет ккал. Но, как известно, это также было и время расцвета готовой и снековой (читайте: неполезной) еды, и только самое начало эпидемии ожирения.

Но опять же, как я уже сказала, если вы питаетесь правильно, не злоупотребляете сладостями, газировками и готовой едой, то беспокоиться совершенно не о чем. Да и зачем забивать голову лишней информацией. Уверена, что многие худеющие мне возразят, что без подсчета ккал не похудеть, ведь всем давно известна аксиома: меньше ккал, больше тратишь = потеря веса. Это тоже достаточно популярное заблуждение, которое давно развенчали специалисты по питанию и вегетарианцы. Здесь ключевой фактор баланс белков, жиров углеводов.

Так что правильное питание помогает решить множество вопросов, в том числе освободить от подсчета лишних ккал, так как их просто не будет.

Калории позволяют нам выжить, создают новые ткани и дают энергию для движения

Каждый раз, когда вы едите, ваш организм разбирает поступающую энергию для самых разных целей. В первую очередь она используется для поддержания жизненно важных функций, таких как регулировка дыхания и перекачивание крови.

Необходимый минимум энергии для выживания называется показателем базального метаболизма. Его величина для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1 330 ккал, для взрослых мужчин с нормальным весом — примерно 1 680 ккал.

Оставшиеся калории и питательные вещества идут на строительство и восстановление тканей. Именно поэтому при ожогах прописывают высококалорийную диету. Для создания мышечной массы тоже требуется энергия: новая ткань сама себя не построит.

Любые дополнительные калории расходуются во время физической активности. Причём считается любое движение. Но если вы не сожжёте остаток, он будет храниться в виде жира.

Мы привыкли считать жир врагом, хотя в действительности это наш стратегический запас энергии на случай чрезвычайной ситуации. Правда, его переизбыток вредит организму, повышая риск развития диабета и других болезней.

Наконец, есть ещё и пищеварение: 10–15% поступающих калорий тратятся именно на этот процесс.

Количество и качество калорий одинаково важны

Похудеть можно и на сладостях, если есть их мало, как сделал один американский профессор. Но количество калорий — это только одна сторона медали. Значение имеют и питательные вещества, содержащиеся в еде.

Допустим, вы решили перекусить. Обезжиренное печенье, в котором всего 100 ккал, не лучший выбор, потому что в нём мало питательных веществ и куча сахара. Больше пользы принесёт арахисовое масло со 190 ккал: в нём меньше сахара, больше белка и витаминов.

Продуктов с отрицательной калорийностью не существует

Есть мнение, что некоторые фрукты и овощи настолько низкокалорийны, что на их переваривание требуется больше энергии, чем они могут дать. Ложь. Как уже было сказано, организм тратит 10–15% от поступающих калорий на переработку пищи. Так что все остальные, пусть и в ничтожно малом количестве, остаются с вами.

Калории от углеводов не вселенское зло

Некоторые диеты построены на ограниченном потреблении углеводов. Но вес увеличивается не из-за них, а из-за избытка калорий. Так что лишние килограммы можно набрать и на куриной грудке, если поглощать её без меры.

А вообще углеводы углеводам рознь. Вредные вроде конфет и газировки лишены питательных веществ. Полезные, такие как цельные злаки и фрукты, наоборот, богаты питательными веществами и клетчаткой.

Подсчёт калорий работает не для всех

Одержимость калориями может навредить здоровью. Скажем, в том случае, если вы предпочитаете взять крендели вместо миндаля только лишь из-за более низкой их калорийности.

С другой стороны, отслеживание калорийности действительно помогает удерживать нормальный вес. Правда, не всем.

В общем, совет простой: если с калькулятором вам жить легче и лучше, продолжайте; если нет, то прекращайте себя изводить.

Продуктов с отрицательной калорийностью не существует

Распространенный миф: на переваривание определенных продуктов (сельдерея, например) требуется больше калорий, чем они дают. Некоторые овощи и фрукты помогают ускорить обмен веществ: редис, брокколи, грейпфрут, спаржа, морковь и прочие. Их калорийность стремится к нолю. Заедая ими жирную пищу, похудеть не получится!

Меньше калорий – полезнее еда?

В случае с оливковым, льняным и другими растительными маслами это правило не работает. Их энергетическая ценность превышает 600ккал на 100 грамм! При этом диетологи рекомендуют не отказываться от масел во время диеты – они улучшают метаболизм и снижают уровень холестерина.

Что нужно сокращать — калории или жиры?

И то и другое. Сам по себе отказ от жиров большого прогресса в похудении не принесет; он обязательно должен сопровождаться снижением калорийности меню в целом. Научные наблюдения показали, что сбросить около 15 кг и удерживать полученный результат более года лучше удавалось тем, кто довел калорийность рациона до 1300 в сутки и при этом 24 % всех калорий получал из жиров.

Правда ли, что калории из насыщенных жиров сжигаются медленнее, чем из ненасыщенных?

Действительно, опыты на животных продемонстрировали, что ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах и оливках, сгорают быстрее, чем насыщенные. Однако разница в скорости их усвоения столь незначительна, что на снижении веса это практически никак не отражается. Основное преимущество поли- и мононенасыщенных, а также омега-3 жирных кислот в том, что они полезны для сердечно-сосудистой системы. Вот почему диетологи призывают отказаться от свиной отбивной, поджаренной на сливочном масле, в пользу стейка из палтуса на оливковом.

Правда ли, что утренние и вечерние калории усваиваются по-разному?

Калории усваиваются одинаково в любое время суток. Но, если наесться на ночь, возможно, жирок отложится в немного большем количестве, чем после плотного завтрака. Ведь за насыщенной утренней трапезой, как правило, следует полный трудов день. К тому же традиционно сложилось, что самый основательный прием пищи у нас вечерний — с ним в наш организм поступает около половины всех энергетических запасов. И это не считая полуночных перекусов, к которым многие из нас питают слабость. Замечено, что сытный, но не очень калорийный завтрак, например цельнозерновые мюсли или хлопья с кусочками фруктов и молоком, снижает потребность в еде перед сном. Правильное начало дня позволяет не переедать во второй его половине и избегать острых приступов голода.

Сколько белка вам нужно, чтобы похудеть?

Протеиновые рычаги привлекают внимание как наиболее важный фактор, влияющий на чувство сытости и количество энергии, которое мы должны потреблять, чтобы чувствовать себя сытыми.

Поскольку наш организм нуждается в достаточном количестве белка, диета с более низким процентным содержанием белка — подобная той, которую большинство из нас потребляет в нашей современной сверхвкусной, сверхобработанной, сверхприбыльной пищевой системе — имеет тенденцию приводить к перерасходу энергии. Мы продолжаем есть доступные продукты, чтобы получить достаточно белка.

Но хотя протеиновые рычаги могут показаться абсолютным диетическим трюком — потому что это так! — колеса могут отвалиться, когда мы впадаем в крайности. Поскольку существует предел тому, сколько энергии вы можете высвобождать из запасов каждый день, нам по-прежнему требуется некоторое количество топлива из эффективных источников, таких как углеводы и жиры.

Если мы сократим потребление углеводов и жиров слишком сильно, нам останется жаждать энергии. Это часто приводит к обратному перееданию менее чем оптимальной комфортной пищи, ощущению себя неудачником и преждевременному отказу от еды, потому что это слишком сложно.

Оптимизация заключается в использовании минимальной эффективной дозы измерения и изменения для получения желаемых результатов. Таким образом, вам, скорее всего, нужно будет внести небольшие и незаметные изменения, чтобы увидеть результаты, к которым вы стремитесь.

В этой статье я хочу показать вам, как подтолкнуть ваш белок % как раз достаточно , чтобы повысить чувство сытости и устойчиво похудеть, продолжая наслаждаться едой.

Содержание

• Почему % белка в вашем рационе так важен
• Почему высокий процент белка может быть не идеальным для вас
• Минимальная эффективная доза изменения
• Насколько вам нужно увеличить процент белка, чтобы получить результаты?
• Что происходит с жиром при увеличении процентного содержания белка?
• Что происходит с углеводами, когда мы увеличиваем процент белка?
• Набор макросов
• Дефицит и калории
• Больше белка, больше сытости и богатые питательными веществами рецепты
• Повышение уровня белка %
• Резюме
• Подробнее

Почему % белка в вашем рационе так важен

Многие поддающиеся количественной оценке факторы связаны с большим или меньшим количеством еды. Тем не менее, наш анализ и множество других исследований показали, что % белка — процент общей энергии из белка — является доминирующим фактором.

Для иллюстрации на приведенной ниже диаграмме показана взаимосвязь между процентным содержанием белка и потребляемой энергией на основе нашего анализа данных за 141 747 дней, собранных у сорока тысяч пользователей Nutrient Optimizer. Люди с самым высоким процентом белка потребляют на 61% меньше калорий, чем люди с самым низким.

Почему высокий процент белка может быть не идеальным для вас

Но давайте будем честными, кто действительно хочет жить на дефиците в 60%?

Даже если ваши макросы и микрометры идеально подобраны, немногие люди, за исключением, может быть, бодибилдеров и фитнес-моделей в преддверии шоу, готовы к этому.

Сверхвысокий процент белка требует, чтобы вы уделяли первостепенное внимание белку и МНОГО сокращали энергию из жиров и углеводов.

Ниже приведены некоторые примеры наших рецептов NutriBooster с высоким содержанием белка и питательных веществ (вы можете нажать на название, чтобы открыть рецепт).

Быстрый рыбный салат с тунцом

Креветки, лосось, шиитаке и капуста, обжаренные во фритюре

Путтанеска, рыба на мангольде

Эти оптимизированные рецепты отлично подходят, если вы хотите быстро сбросить вес и максимально увеличить содержание пищи за счет меньшего количества питательных веществ. . Однако не все хотят есть так все время, да и не нужно.

Жиры и углеводы повышают уровень дофамина и делают нашу еду приятной. Поскольку вы хотите, чтобы ваша еда была чем-то приятным, вам может быть трудно придерживаться этих блюд, особенно если вы придерживаетесь диеты с ультрапереработанной пищей, которую большинство из нас ест в наши дни.

Хотя эти приемы пищи приведут к быстрой потере жира, если у вас много жировых отложений, существует предел тому, сколько накопленной энергии ваше тело может высвобождать каждый день. Следовательно, вы все еще можете быть голодны и тяготеть к неоптимальной, легкой для энергии пище.

Если вы обнаружите, что наедаетесь менее оптимальными продуктами, вероятно, вы слишком увеличили процентное содержание белка и вам нужно немного замедлиться!

Минимальная эффективная доза изменений

Вместо того, чтобы бросаться в крайности, лучше постепенно подталкивать себя по направлению к оптимально устойчиво, начиная с того места, где вы находитесь сейчас.

На приведенной ниже диаграмме показано изменение процентного содержания белка в продовольственной системе США за последнее столетие. Обратите внимание, как средний процент белка снизился, в то время как ожирение увеличилось. Согласно данным CDC, среднее потребление белка для мужчин в США составляет 16,0% и 15,7% для женщин.

Недавнее исследование, (не)баланс макронутриентов приводит к потреблению энергии в пищевой среде, способствующей ожирению: экологический анализ , показали, что среднее потребление белка австралийцами в 2011 г. составляло 18,4%, а среднее потребление энергии — 2073 калории в день (8671 кДж). Те, у кого был самый низкий процент белка, ели больше всего, и наоборот.

На приведенной ниже диаграмме обобщены данные о макронутриентах, полученные в ходе исследования, в виде прямоугольного треугольника, который профессора Раубенхаймер и Симпсон обычно используют в своих исследованиях белкового рычага. Синяя область в правом нижнем углу представляет собой наименьшее потребление калорий, что согласуется с меньшим количеством энергии из жиров и углеводов и, следовательно, с более высоким процентным содержанием белка.

Интересно, что прямоугольная область в середине представляет собой допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) или сплиты макроэлементов, рекомендуемые текущими рекомендациями.

В среднем люди потребляют меньше белка, чем рекомендует AMDR. Однако, чтобы уменьшить количество калорий и оптимизировать чувство сытости, вы должны перейти на более высокий процент белка, чем AMDR, и меньше жира.

Сколько вам нужно, чтобы увеличить процент белка, чтобы получить результаты?

Из нашего анализа данных Optimizer за 141 747 дней мы можем четко понять взаимосвязь между процентным содержанием белка и потреблением калорий.

В приведенной ниже таблице показано процентное содержание белка в сравнении с калориями, при этом среднее по Австралии значение составляет 2073 калории и 18,4% белка в качестве уровня поддержания по умолчанию.

В верхней части таблицы мы видим, как уменьшение нашего % белка до 10% согласуется с увеличением потребления калорий на 10%. В нижней части таблицы мы видим, что более высокий процент белка соответствует большему дефициту.

• Чтобы достичь типичного дефицита в 15% без учета калорий, среднестатистическому австралийцу необходимо увеличить процент белка с 18,4% до 32%.
• Повышение уровня белка до 49% совпало бы с дефицитом в 35%, что было бы слишком героически для большинства людей.

В таблице ниже показано, как будет выглядеть каждый уровень в граммах белков, углеводов и жиров, при условии, что чистые углеводы зафиксированы на уровне 15% калорий. Белок в граммах и % увеличивается, а энергия углеводов и жиров уменьшается. Для справки, я также показал % жира для каждого уровня в крайней правой колонке.

Что происходит с жиром при увеличении процентного содержания белка?

Как показывает приведенная ниже диаграмма нашего анализа сытости, более низкий процент общего количества калорий из жира соответствует уменьшению потребления энергии. Сокращение количества потребляемого жира имеет смысл, если вы хотите сбросить жировые отложения.

В то время как снижения содержания жира с 75% до 50% довольно легко добиться, уменьшив количество добавленного жира, такого как приправы и масла, становится все труднее свести к минимуму жир сверх этого, не выискивая сверхпостные продукты, которые вы, возможно, не едите так регулярно. Следовательно, более высокий процент белка становится труднее достичь и поддерживать в течение длительного времени.

Что происходит с углеводами, когда мы увеличиваем процент белка?

Как и в случае с жиром, энергия углеводов должна уменьшаться, чтобы увеличить процентное содержание белка.

Но, в отличие от жиров, наша реакция на насыщение углеводами не является линейной. В левой части диаграммы ниже мы видим, что наименьшее потребление энергии соответствует 10–20% нашей общей энергии из углеводов.

Однако, что удивительно, мы также видим, что наше потребление калорий имеет тенденцию к снижению, когда мы увеличиваем потребление углеводов выше 50% от общей энергии. Следовательно, диета с низким содержанием углеводов и диета со сверхвысоким содержанием углеводов могут привести к снижению потребления энергии.

Интересно, что среднее потребление углеводов австралийцем составляет 43,5% калорий, что соответствует самому высокому общему потреблению энергии. Вероятно, неудивительно, что средний показатель по США такой же.

Хотя может показаться, что наша продовольственная система намеренно пытается сделать нас толстыми, это всего лишь эффект рыночной экономики, когда компании поняли, что могут увеличить свою прибыль, если мы будем есть больше еды.

Набор номера в ваших макросах

На следующих диаграммах показано, как изменится каждый макрос при увеличении дефицита.

Дефицит по сравнению с макроэлементами (%)

Чтобы достичь дефицита в 40%, процент белка должен подняться с 18,4% до 52%, а жиры и углеводы уменьшатся.

Дефицит и макросы (g)

Следующая диаграмма показывает, как должны измениться макросы (в граммах) для среднего австралийца, чтобы поддерживать свой вес на 2000 калорий в день. Опять же, обратите внимание, как увеличивается абсолютное потребление белка и уменьшается количество жиров и углеводов.

Дефицит и калории

Эта последняя диаграмма показывает разбивку калорий по каждому макронутриенту для среднего австралийца по мере того, как они снижают общее потребление. В конце концов, белок достигает максимума по мере увеличения дефицита, в то время как снижение энергии происходит за счет углеводов и жиров.

Вам не нужно прыгать до героического и неустойчивого дефицита в 40%, чтобы добиться прогресса. Большинство людей добиваются устойчивого прогресса при более умеренном дефиците в 10-20%.

Не имеет большого значения, предпочитаете ли вы больше энергии из жиров или углеводов; трудно переусердствовать, если вы набираете процент белка. Сосредоточение внимания на белке также подталкивает вас к тому, чтобы избегать сверхвкусной комбинации жиров и углеводов, которая так хороша для того, чтобы заставить нас есть больше.

На нашем мастер-классе по макросам мы помогаем нашим оптимизаторам начать с их текущего потребления макронутриентов. После этого они устанавливают минимальное базовое потребление белка и постепенно снижают свою энергию за счет углеводов и жиров, пока не достигнут устойчивой потери жира (т. е. от 0,5 до 1,0% в неделю).

Рецепты с высоким содержанием белка, высоким уровнем сытости и высоким содержанием питательных веществ

Надеюсь, вы понимаете, что вам не нужно переходить к чрезмерным количествам белка, чтобы добиться устойчивого прогресса, если только вы не хотите прыгать в жесткую фазу быстрой потери жира и можете бороться против вашего голода с геркулесовой силой воли. Для большинства людей разумнее постепенно повышать процентное содержание белка.

Если в настоящее время ваш рацион содержит скудный % белка, вам нужно лишь немного увеличить его, чтобы достичь устойчивого дефицита без необходимости есть продукты, которые вы ненавидите. Цитируя доктора Теда Наймана в недавнем подкасте Diet Doctor: «Если вы сейчас едите глазированные пончики, начните с удаления глазури». Внося крошечные изменения, вы можете продолжать добиваться прогресса.

Посмотрите это видео на YouTube

На протяжении многих лет мы использовали наши данные и знания о насыщении для разработки и составления обширной базы данных рецептов, помогающих людям оптимизировать свое питание на макро- и микроуровнях. На приведенной ниже диаграмме показаны 1400 рецептов, которые мы создали и проанализировали.

По оси абсцисс отложен показатель качества рациона, а по оси ординат — процентное содержание белка. Рецепты справа содержат больше питательных веществ. Окраска основана на нашем индексе сытости.

Нажмите здесь, чтобы погрузиться в интерактивную версию этой диаграммы в Таблице (на вашем компьютере). Если вы нажмете на рецепт, появится всплывающее окно с более подробной информацией и ссылкой для просмотра рецепта.

Здесь вы также можете ознакомиться с нашим полным набором книг рецептов NutriBooster, адаптированных для самых разных целей и предпочтений.

Повышение % белка

Несмотря на то, что у нас есть несколько рецептов со сверхвысоким % белка, вам не нужно прыгать прямо к ним, чтобы добиться устойчивых результатов. У нас также есть много рецептов с низким и более умеренным содержанием белка!

За год работы с тысячами оптимизаторов в нашем мастер-классе по макросам мы поняли, что некоторым людям все эти варианты могут показаться ошеломляющими. Кроме того, многие обнаруживают, что переход к оптимальному не обязательно идеален для долгосрочного прогресса.

В мастер-классе по макросам мы помогаем оптимизаторам определить свой текущий макрораспределение, а затем выбрать продукты и блюда, которые помогут им постепенно увеличить насыщение и плотность питательных веществ и, таким образом, двигаться к своей цели, используя продукты и блюда, которые им нравятся!

Присоединяйтесь к мастер-классу по макросам

Резюме

• Использование белков — наиболее мощный фактор, влияющий на чувство сытости и чувство голода. Таким образом, увеличение процента белка поможет вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий, что поможет вам похудеть, не становясь жертвой вашей тяги.
• Несмотря на то, что белок имеет решающее значение, сразу перейти к очень высокому процентному содержанию белка может быть сложно. Следовательно, идеально начинать с мягкого и устойчивого подхода, который позволяет вам растягиваться, не ломаясь.

Подробнее

• Гипотеза белкового рычага
• Протеиновое плечо | Профессора Стивен Симпсон и Дэвид Раубенхаймер (подкаст)
• Белок – диапазон оптимального и приемлемого распределения макронутриентов (AMDR)
• Как добиться максимального чувства сытости на калорию
• Блюда и рецепты с наивысшим индексом сытости

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: плюсы, минусы и планы питания

Вот что вам нужно знать о диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, в том числе о пользе для здоровья, возможных побочных эффектах и ​​о том, как следовать этому режиму питания. планировать здоровым и устойчивым образом.

Что такое диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов?

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (ВЭЖХ) — это режим питания, в котором основное внимание уделяется белкам и ограничиваются углеводы. В отличие от других диет, таких как кетогенная диета, не существует четкого определения диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, поэтому люди, придерживающиеся этого способа питания, могут принимать различные соотношения макронутриентов.

Чтобы считаться диетой с низким содержанием углеводов, диета должна содержать менее 130 граммов углеводов1 или менее 26% от общего количества калорий из углеводов в день. Для сравнения: 130 граммов равняются чуть более 8,5 ломтикам хлеба.

Диеты с высоким содержанием белка содержат больше белка, чем рекомендуемая норма питания (RDA), которая в настоящее время составляет 0,8 грамма белка2 на кг массы тела или 0,36 грамма на фунт. Это соответствует 54 граммам белка в день для человека весом 150 фунтов или 10% от общего количества ежедневных калорий для стандартной диеты на 2000 калорий. Большинство диет с высоким содержанием белка обеспечивают от 1,8 до 3 граммов белка на кг или от 0,8 до 1,36 граммов на фунт массы тела в день.

Давайте переведем это на то, что у вас на тарелке: человек, придерживающийся диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в 2000 калорий, может получать 40% калорий из белков, 25% из углеводов и 35% из жиров. Это соответствует 200 граммам белка и 125 граммам углеводов в день и около 1,4 граммам белка на фунт для человека весом 150 фунтов.

Однако схема питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является гибкой, то есть некоторые люди могут есть больше углеводов и меньше белка, в то время как другие едят меньше углеводов и больше белка.

Резюме

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — это модели питания, которые обеспечивают менее 130 граммов углеводов и значительно больше белка, чем действующая RDA.

Изображение от mbg Creative

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Значение белка.

Прежде чем мы углубимся в потенциальные преимущества моделей питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, важно отметить, что некоторые эксперты утверждают, что диеты, которые считаются «высокобелковыми», на самом деле должны считаться стандартными белковыми диетами.

Это потому, что RDA для белка — это абсолютный минимум белка, необходимый большинству взрослых для удовлетворения основных потребностей здоровья, таких как предотвращение потери мышечной массы и удовлетворение потребностей в азоте.

Это означает, что некоторые диеты, считающиеся «высокобелковыми», на самом деле могут быть ближе к оптимальным для большинства людей4, особенно для людей с повышенными потребностями в белке, таких как пожилые люди, физически активные люди и беременные женщины.

«С метаболической точки зрения, работая преимущественно с женщинами, мы обнаружили, что если они получают менее 100 граммов в день5, они теряют большую часть преимуществ белка: метаболизм жирных кислот, чувствительность к инсулину, потерю веса, чувство сытости», — Дон Лейман, Доктор философии, ведущий исследователь потребности в белках и аминокислотах, говорит в подкасте mindbodygreen.

Ограничение или, по крайней мере, сокращение потребления углеводов оставляет больше места для продуктов, богатых белком, и обычно приводит к уменьшению потребления продуктов, подвергшихся глубокой обработке, богатых рафинированными углеводами, таких как закуски и десерты.

Резюме

RDA для белка — это минимум, который вам необходим, чтобы избежать дисбаланса азота и других проблем со здоровьем. Большинство людей, даже те, кто не придерживается диеты ВЭЖХ, захотят потреблять больше; не менее 100 граммов в день.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Преимущества питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Вот основные научно обоснованные преимущества диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов:

1.

Это может способствовать снижению веса.

Исследования связывают диеты с высоким содержанием белка6 и низким содержанием углеводов7 со снижением веса. Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может способствовать потере жира за счет снижения аппетита и потребления энергии.

«У белка есть фактор сытости. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает чувство сытости по сравнению с диетой с низким содержанием белка, что может помочь вам потреблять меньше калорий», — говорит диетолог Мэгги Мун, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук.

Например, исследование 2020 года9, опубликованное в Nutrients , показало, что люди с ожирением, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, обеспечивающей 30% углеводов, 30% белков и 40% жиров в течение четырех недель, потеряли на 58% больше веса. чем участники исследования, которые придерживались средиземноморской диеты с высоким содержанием углеводов, которая обеспечивала 55% углеводов, 15% белков и 30% жиров.

СВЯЗАННЫЕ: Пытаетесь ускорить свой метаболизм? Эти целевые добавки могут помочь

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Это полезно для уровня сахара в крови.

Углеводы оказывают более значительное влияние на уровень сахара в крови10, чем другие макроэлементы, поэтому снижение общего потребления углеводов может быть способом регулирования уровня сахара в крови. Кроме того, белки помогают замедлить пищеварение, что замедляет всасывание сахара в кровь.

Было показано, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков снижают как краткосрочные, так и долгосрочные маркеры контроля уровня сахара в крови у людей с21 и без12 диабета 2 типа.

3.

Это может помочь уменьшить висцеральный жир.

Висцеральный жир — это разновидность жира на животе, окружающего внутренние органы. Наличие слишком большого количества висцерального жира значительно увеличивает риск заболеваний13, таких как диабет 2 типа.

Исследование 2021 года14, опубликованное в журнале Nutrients обнаружили, что взрослые люди с избыточным весом или ожирением, которые в течение 15 недель придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, потеряли на 6,4% больше висцерального жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Эффективен для снижения уровня триглицеридов.

Триглицериды представляют собой тип жиров крови. Когда вы потребляете слишком много калорий, особенно из углеводов, ваша печень превращает лишний сахар в триглицериды. Высокий уровень триглицеридов увеличивает риск сердечных заболеваний15. Сокращение общего потребления углеводов и увеличение потребления белка может помочь снизить уровень триглицеридов16, если вы потребляете соответствующее количество калорий.

5.

Помогает поддерживать мышечную массу.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка при соблюдении низкокалорийной диеты для похудения может помочь предотвратить потерю мышечной массы, связанную с потерей веса.

Поддержание мышечной массы важно по многим причинам, включая поддержание здорового уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR)17 или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Увеличение потребления белка также может помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы18 и поддержать здоровье костей29.

Сравнение с другими диетами.

Поскольку не существует четкого определения диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, она является гибкой и подходит для различных стилей питания. Но вот еще немного о том, как диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов сравниваются с другими популярными схемами питания:

• Интервальное голодание: Интервальное голодание (IF), или питание с ограничением по времени, можно использовать с любой диетой, включая диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Например, некоторые люди сочетают низкоуглеводный способ питания с методами IF, такими как 16:8, что предполагает прием пищи в течение восьми часов, а затем полное голодание в течение 16 часов.
• Кето: Кетогенная диета имеет очень специфическое соотношение макронутриентов для достижения и поддержания метаболического состояния, называемого кетозом, когда организм сжигает жир в качестве топлива. Употребление слишком большого количества белков или углеводов может помешать этому процессу. По этой причине потребление углеводов поддерживается на очень низком уровне, а потребление белка — на умеренном уровне.
• Аткинса: Диета Аткинса — это тип диеты с низким содержанием углеводов. Хотя она обеспечивает больше белка, чем RDA, она не считается диетой с высоким содержанием белка. Чтобы следовать диете Аткинса, вы должны придерживаться определенных диапазонов макронутриентов, которые меняются по мере продвижения диеты.
• Средиземноморская диета: Средиземноморская диета не является низкоуглеводной или высокобелковой. Он богат цельными, богатыми питательными веществами продуктами, такими как бобы, овощи и орехи, многие из которых богаты углеводами. Этот способ питания богат клетчаткой, полезными жирами и множеством полезных растительных соединений, поэтому он связан с рядом преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний20.

Резюме

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является гибкой, поэтому она отличается от диет с заданным соотношением макронутриентов, таких как кето-диета и диета Аткинса. В ней также меньше углеводов, чем в средиземноморской диете. Интервальное голодание — это метод, который можно использовать практически с любым режимом питания, включая диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Продукты питания.

Несмотря на то, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может включать в себя различные продукты — в зависимости от строгости диеты и выбранного вами макросоотношения — большинство людей, придерживающихся этого способа питания, отдают предпочтение следующим продуктам, богатым белками и блюда и закуски с низким содержанием углеводов, такие как:

• яйца
• птица, например курица и индейка
• рыба и моллюски
• молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт и сыр
• Красное мясо, такое как говядина и бизон
• Тофу
• Белковые порошки растительного или животного происхождения
• Овощи с низким содержанием углеводов, такие как зелень, брокколи, спаржа и цветная капуста
• Орехи, семечки и ореховое масло
9 0047

Продукты, которых следует избегать или есть в умеренных количествах.



Когда вы находитесь на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, вам нужно уменьшить потребление продуктов с высоким содержанием углеводов. Люди, соблюдающие умеренные варианты этой диеты, могут чаще есть продукты, богатые углеводами, в то время как люди, соблюдающие более строгие варианты, захотят значительно ограничить углеводы.

Вот список продуктов, богатых углеводами, которые следует ограничить при соблюдении диеты с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов:

• Хлеб и выпечка
• Сахар и подсластители, такие как кленовый сироп
• Зерновые и макаронные изделия 
• Фрукты и фруктовый сок 
• Фасоль и чечевица 
• Крахмалистые овощи, такие как кукуруза и горох
• Закуски с высоким содержанием углеводов, такие как чипсы и крекеры 

Ограничение углеводов будет зависеть от выбранного вами диапазона макроэлементов. Вы можете наслаждаться продуктами, богатыми углеводами, такими как крахмалистые овощи, фрукты и бобы, в умеренных количествах, если вы не превышаете свой дневной лимит углеводов.

3-дневный план питания для ВЭЖХ.

Если вы хотите попробовать блюда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов или хотите перейти на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, ознакомьтесь с этим трехдневным планом питания, который содержит такие питательные вещества, как клетчатка. , белок и полезные жиры.

День 1:

Создайте свой собственный: Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, одним из самых простых и самых питательных способов начать свой день являются яйца. «Чтобы повысить содержание белка, я добавляю взбитое яйцо в пикантные супы или добавляю туда яйцо, вывернутое на солнце: салат, зерновые миски, тосты с авокадо и даже пиццу», — говорит Мун.

День 2:

Создайте свой собственный: «Согласно недавнему мета-анализу21, самые полезные белковые продукты для здоровья сердца — это высококачественные растительные белковые продукты и морепродукты», — говорит Мун mindbodygreen. Чтобы увеличить потребление белка, попробуйте добавить некоторые из любимых источников Муна, такие как тофу, арктический голец, морской лещ и аляскинскую треску, в такие блюда, как белковые чаши.

День 3:

Сделай сам: Чтобы добавить в салат еще один источник растительного белка, Мун рекомендует добавить орехи. «Я добавляю в салаты орехи вместо сухариков, чтобы увеличить содержание белка в еде», — говорит она. Орехи не только добавят удовлетворительный источник белка, но и добавят немного хруста.

Как сохранить здоровье на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Если вы хотите перейти на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, важно сделать это здоровым способом. Нет необходимости сильно ограничивать потребление углеводов или перебарщивать с продуктами, богатыми белком.

Вот несколько полезных советов, как оставаться здоровым на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

1. Не забывайте о клетчатке: Убедитесь, что вы потребляете много клетчатки для поддержания здоровья пищеварительной системы. К счастью, многие продукты с низким содержанием углеводов, такие как некрахмалистые овощи, орехи и семена, содержат большое количество клетчатки.
2. Не перебарщивайте с белком: Если вы включаете продукты, богатые белком, во все свои приемы пищи и перекусы, скорее всего, вы удовлетворите свою потребность в белке. Нет необходимости пить протеиновые коктейли несколько раз в день. Вот учебник о том, как добавить белок в свой рацион, не переусердствуя.
3. Овощи: Некрахмалистые овощи, такие как зелень, брокколи, спаржа и цветная капуста, являются отличными источниками клетчатки и микроэлементов, таких как витамины и минералы. Старайтесь добавлять в большинство блюд и закусок разнообразные некрахмалистые овощи.
4. Низкоуглеводная диета не означает безуглеводная: Если вы новичок в низкоуглеводной диете, подумайте о переходе на более умеренную низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка. Несмотря на то, что диеты с очень низким содержанием углеводов могут принести пользу некоторым людям, они очень ограничительны и с большей вероятностью вызывают побочные эффекты, такие как головные боли и усталость, по сравнению с более умеренными диетами с низким содержанием углеводов.
5. Избегайте обезвоживания: Избегайте обезвоживания, чтобы чувствовать себя лучше и улучшить пищеварение, что важно при переходе на низкоуглеводную диету. В течение дня пейте напитки с низким содержанием углеводов, такие как травяной чай, газированную воду или воду, приправленную лимоном или лаймом.

А если вы не едите мяса?

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может быть сложной для людей, придерживающихся растительной диеты. Это связано с тем, что растительные белки, такие как бобовые, обычно содержат большое количество углеводов.

«Сложно удовлетворить потребность в белке на веганской/вегетарианской диете, ограничивая при этом углеводы», — говорит диетолог и защитник устойчивого развития Эбби Кэннон, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDN, mindbodygreen.

«Бобы, чечевица, горох и цельные зерна содержат большое количество углеводов и обычно составляют большую часть веганского/вегетарианского рациона. Чтобы удовлетворить потребность в белке без них, вы должны есть больше соевых продуктов, орехов и семян, » она говорит.

Кэннон говорит, что вегетарианцам легче придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, если она включает высококачественные молочные продукты, которые обеспечивают достаточное количество белка на порцию. Яйца — еще один продукт с высоким содержанием белка для людей, которые не едят мясо.

Побочные эффекты и соображения.

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может вызывать некоторые побочные эффекты. Однако эти побочные эффекты обычно связаны с более значительным ограничением углеводов.

Например, диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кето-диета, могут привести к таким симптомам22, как головные боли, усталость, запоры и раздражительность. Слишком резкое сокращение углеводов также может привести к снижению уровня сахара в крови. Это еще одна причина, по которой большинству людей лучше подходят более умеренные низкоуглеводные диеты.

Что касается белка, исследования показывают, что даже диеты с чрезвычайно высоким содержанием белка, как правило, безопасны и не связаны с неблагоприятными побочными эффектами, даже при соблюдении их в течение длительного периода времени.

Исследование 2016 года23, опубликованное в Journal of Nutrition and Metabolism , показало, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка, обеспечивающей от 2,51 до 3,32   грамма на кг или от 1,14 до 1,5 грамма на фунт в день в течение одного года, не оказывает вредного воздействия на любые показатели здоровья спортсменов.

Еще один важный момент – это источники белка. Диеты с высоким содержанием определенных видов животных белков, таких как красное и переработанное мясо, были связаны с повышенным риском24 определенных заболеваний, таких как рак толстой кишки.

Кроме того, существуют экологические проблемы25 при употреблении продуктов с высоким содержанием животного белка.

«Все сводится к тому, как выращивают и готовят белков животного происхождения. Если вы потребляете белок с ферм, использующих регенеративное сельское хозяйство, это наиболее устойчивые источники белка», — говорит Кэннон mindbodygreen. Вот всеобъемлющий учебник о том, как есть мясо более устойчиво.

Резюме

Большинство побочных эффектов ВЭЖХ-диеты возникает из-за ограничения углеводов. Важно обратить внимание на свое тело и есть больше углеводов, если вы испытываете такие симптомы, как головные боли, усталость, запоры и раздражительность. И при увеличении потребления белка вы должны обратить внимание на то, как ваша диета влияет на окружающую среду. По возможности выбирайте белки из этических и экологически чистых источников.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я похудеть на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов?

Пока у вас дефицит калорий, тогда да. Хотя было доказано, что некоторые диеты более эффективны для сжигания жира по сравнению с другими, наиболее важным фактором в любой диете для похудения является потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете.

Каковы побочные эффекты диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов?

Если вы соблюдаете более умеренную диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, вы не должны испытывать значительных побочных эффектов. Те, кто придерживается диеты с очень низким содержанием углеводов, могут испытывать такие симптомы, как головная боль, усталость и запор.

Могу ли я соблюдать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с прерывистым голоданием?

Да, IF можно использовать с любой диетой, которую вы выберете. Если вы новичок в IF, подумайте о том, чтобы начать с более короткого окна голодания, прежде чем переходить к более длительному голоданию, чтобы посмотреть, как отреагирует ваше тело.

Как проводятся испытания новых препаратов, и чем отличаются российские лекарства от иностранных — 14 января 2020

Аптекари говорят, что одна из самых распространенных проблем — покупка гормональных контрацептивов без консультации врача

Фото: Depositphotos.com

Поделиться

В проекте «Между нами, девочками» эксперты объясняют все, что нужно знать о женском здоровье. Сегодня провизор, кандидат фармацевтических наук, преподаватель Уральского государственного медицинского университета Алиса Каримова рассказывает о том, когда оригинальные средства можно заменить дженериками (а когда не стоит), правда ли, что отечественные препараты не очень качественные, и почему медкорпорации испытывают новые лекарства на беременных.

— Фармацевты и провизоры — это не продавцы в белых халатах, торгующие лекарствами в аптеке. Это специалисты, которые должны предоставлять качественную фармацевтическую консультацию посетителям аптеки. Обращать внимание на серьезные противопоказания, говорить, в каких случаях нужно немедленно обратиться к врачу. Сегодня, когда аптеки соревнуются в том, у кого больше акций и скидок, качественная консультация фармацевта становится конкурентным преимуществом.

Алиса Каримова считает, что посетители аптек незаслуженно относятся к фармацевтам всего лишь как к продавцам медицинских препаратов

Фото: Артем Устюжанин / Е1.RU

Поделиться

Главное, что нужно знать, — применение любого рецептурного препарата нужно обсуждать с лечащим врачом. Даже если его успешно используют ваши родственники, подруги, коллеги по работе. Если вы приобретаете в аптеке препарат безрецептурного отпуска (на упаковке должна быть надпись «отпускается без рецепта врача»), изучите инструкцию к препарату. В ней есть информация, как препарат влияет на репродуктивную функцию женщины, можно ли его применять во время беременности и лактации. Если такие исследования не проводились, в инструкции будет написано, что данных о возможном вреде для матери или ребенка на настоящий момент нет.

Почему одни препараты отпускаются по рецепту, а другие — без? Это сделано во благо пациентов, а не потому, что у нас вредные врачи и аптекари (также можно услышать мнение, что врачи частных клиник таким образом пытаются нажиться на пациентах, ведь каждый визит стоит немалых денег). Если отпускать препараты без рецепта, люди могут начать принимать их бесконтрольно и это негативно скажется на их здоровье и на здоровье их детей.

Требования со стороны Росздравнадзора уже начали ужесточаться. Сотрудники ведомства становятся «тайными покупателями» аптек. Они проверяют, соблюдаются ли правила отпуска рецептурных препаратов. Если фармацевт продает такой препарат без рецепта врача, это рассматривается как грубое нарушение лицензионных требований, влечет штраф или даже приостановку деятельности на срок до 90 суток. Ни фармацевтам, ни аптекам это не нужно, потому что потери оказываются гораздо выше, чем прибыль от продажи препаратов без рецептов.

Фармацевты отказываются продавать препараты без рецепта от врача, потому что они могут нанести реальный вред покупателям

Фото: Depositphotos.com

Поделиться

В последнее время девушки довольно часто обращаются в аптеки за средствами экстренной контрацепции. Многие не хотят принимать гормональные контрацептивы постоянно, а партнер по какой-то причине не хочет использовать барьерные методы защиты (презервативы). Происходит незащищенный контакт, который повторяется из раза в раз, и пациентка приходит за «экстренными» контрацептивами снова и снова. Фармацевтам все чаще приходится напоминать, что эти препараты не должны заменять средства плановой контрацепции.

Средства экстренной контрацепции содержат довольно сильные действующие вещества. Их можно применять, только когда происходит что-то действительно непредвиденное. Например, если женщина пропустила прием противозачаточных таблеток (более трех дней), при неожиданном выпадении внутриматочной спирали, в случае насилия и т.  д. То, что женщина не может найти время, чтобы прийти на прием к гинекологу и подобрать средство для регулярной контрацепции, но при этом пара не использует презервативы, — не оправдание для использования таких препаратов.

Еще в аптеки часто обращаются пациенты с нелепыми историями. 

После этого они обращались в аптеку с жалобами на жжение в желудке. Начинаешь спрашивать, что случилось. Оказывается, что жжение возникло после неправильного приема препарата. Ну не любят у нас читать инструкции, что тут поделаешь. 

Бывает, в аптеку приходят с совсем необычными жалобами — на инородные предметы, застрявшие в разных частях тела (например, в заднем проходе). В больницу идти долго, а аптека здесь, за углом, и пациенты пытаются получить первую помощь у фармацевта или провизора. Но мы в аптеках ничего не извлекаем — ни из желудка, ни из прямой кишки. Это делают только врачи. Мы можем только посоветовать обратиться к врачу за экстренной помощью.

Самый распространенный случай, когда пациентка приходит в аптеку за гормональным контрацептивом, который ей посоветовали подруги, или она прочитала о нем в интернете. При этом на приеме у акушера-гинеколога она не была. Дальше — как получится. В худшем случае фармацевт просто отпустит препарат (если он рецептурный, но рецепт не остается в аптеке). В лучшем — фармацевт спросит, принимала ли она этот препарат ранее, назначал ли его врач. Пациентка может соврать и сказать, что — да, препарат ей назначили. Тогда это останется на ее совести.

Если пациентка ответит, что таблетки посоветовали подруги, фармацевт или провизор должен провести разъяснительную беседу. Объяснить, что такие препараты назначаются врачом, что они имеют много противопоказаний и побочных эффектов. Чтобы подобрать препарат правильно, нужно обратиться за консультацией к врачу, который учтет много факторов: возраст, рост, вес, особенности гормонального фона и другие, влияющие на переносимость препарата.

У гормональных контрацептивов много противопоказаний. Самые серьезные — тромбоз сосудов, нарушение нормальной работы свертывающей системы крови. По той же причине нельзя принимать гормональные контрацептивы, если женщина готовится к полостной операции. В случае тяжелых заболеваний печени и почек может потребоваться более щадящий препарат, но его тоже может подобрать только лечащий врач.

Гормональные контрацептивы содержат разные действующие вещества. Они могут быть синтетические или полусинтетические, в форме монопрепарата (когда используется одно действующее вещество) или препаратов комбинированного типа. Универсальных препаратов, которые подходили бы всем без исключения, в гинекологии нет.

— Покупать препараты в интернете опасно, — говорит Алиса Каримова 

Фото: Depositphotos.com

Поделиться

Покупать неизвестные и непроверенные препараты в интернете опасно. Вы никогда не сможете быть уверенными, что получили подлинный препарат, а не подделку. К нему может не прилагаться подробная инструкция по применению, и будет непонятно, какими противопоказаниями, побочными эффектами они обладают. 

В случае чего — жаловаться будет некуда. Если вы покупаете официальный препарат и у вас появляются побочные эффекты, не описанные в инструкции, вы можете прийти к своему лечащему врачу, а он уже составит извещение в Росздравнадзор о нежелательной реакции на препарат или отсутствие терапевтического эффекта.

Часто возникают вопросы к качеству препаратов, заказанных через интернет. Особенно если речь идет о биологически активных добавках. Их производители не несут никакой ответственности за лечебные свойства своего продукта, а данные о безопасности препарата, к сожалению, часто предоставляются формально. 

Все остается на совести производителя. Не знаю, как вам, но мне бы не хотелось принимать препараты, не прошедшие достаточных клинических испытаний — они могут быть не только не полезными, но и опасными.

То же касается препаратов-анаболиков, которые распространяются среди спортсменов-любителей в интернете или между своими. Купить их в аптеке без рецепта практически невозможно, так как это будет грубым нарушением лицензионных требований. Анаболические стероиды — подотчетные рецептурные препараты, то есть рецепт пациента на такие препараты должен оставаться в аптеке. 

Ни один нормальный врач не выпишет вам анаболики просто для прокачки мышечной массы. Скорее всего, врач объяснит, что добиться результата можно с помощью упражнений и правильного питания, и побочных эффектов от этих препаратов куда больше, чем пользы. Так, например, они могут влиять и на репродуктивную систему. 

Как правило, анаболики назначаются при серьезных заболеваниях, таких как остеопороз, при нарушениях белкового обмена, прогрессирующей мышечной дистрофии. Врачи используют их действие, чтобы простимулировать синтез белка в организме, повлиять на обмен веществ, ускорить рост костей. Но их применение должно быть оправдано, а через даркнет вы, скорее всего, получите подделку или недоброкачественный препарат.

Врачи назначают анаболики только при серьезных заболеваниях, а не для того, чтобы пациент смог наконец обрести желаемые формы

org/Person»>Фото: Depositphotos.com

Поделиться

Одни думают, что если препарат дорого стоит, то он лучше, чем его дешевый аналог. Другие считают, что дешевые препараты ничуть не хуже дорогих. На самом деле оба утверждения ошибочны. Есть дешевые воспроизведенные препараты (дженерики), которые мало чем отличаются от оригинальных препаратов (т. е. впервые разработанных и запатентованных фирмой-изготовителем). Но в то же время есть и другие дженерики, которые серьезно уступают по качеству оригинальным препаратам. 

Высокая цена препарата связана с большими затратами на его производство и исследования. Оригинальные препараты, как правило, стоят дороже. Их производят компании-разработчики, обладающие большими исследовательскими центрами. В основном это транснациональные корпорации европейского или американского происхождения, выпускающие препараты полного цикла. То есть на этих заводах осуществляются все стадии технологического процесса: от синтеза молекулы до вывода ее на рынок.

Компании разрабатывают новую молекулу, защищают ее патентом и впервые выводят на рынок в виде нового (оригинального) лекарственного препарата. В его стоимость закладываются затраты на разработку, доклинические и клинические исследования, а также на его маркетинг. Речь может идти о десятках миллиардов евро — фармацевтический рынок требует огромных капиталовложений.

Также на стоимость влияет происхождение исходного сырья — фармацевтической субстанции, на основе которой создается лекарственный препарат. Материалы европейского происхождения, как правило, более качественные и фармацевтически чистые по сравнению с их аналогами индийского или китайского происхождения. У такой субстанции будет меньше побочных эффектов. Они будут иметь более высокие показатели безопасности и, как следствие, цену.

Не все российские препараты плохие, есть и вполне достойные разработки, поэтому их можно смело применять. Главная рекомендация — подбирать препарат, исходя из назначения врача. Врач назначает препараты по их действующему веществу. А уже в аптеке вам всегда помогут найти доступное по цене лекарство.

Если лекарственный препарат создается для применения у беременных, он должен пройти клинические испытания на беременных. Такие испытания обязаны быть максимально безопасны, то есть препараты должны быть хорошо изучены и иметь высокий профиль безопасности у всех остальных групп пациентов. В России тоже проводятся клинические исследования, все они делаются по международным протоколам.

Чаще всего люди идут на клинические исследования, потому что за это хорошо платят. Также им предоставляется хорошая медстраховка. Врачи обязаны сообщить добровольцам обо всех возможных рисках. Обычно такие исследования безопасны, но в истории были случаи, когда они приводили к печальным последствиям. Самый известный пример — «талидомидная» трагедия в Германии.

Предполагалось, что препарат «Талидомид» должен облегчать симптомы токсикоза беременных (тошноту, дурноту и т. д.). Но он вызвал серьезные отклонения в развитии детей.  

Есть препараты, которые могут негативно влиять на течение беременности или на самого ребенка. Поэтому во время приема врач должен спрашивать, не беременна ли женщина или не планирует ли она беременность, прежде чем назначить препарат. Даже если пациентка приходит к отоларингологу с ангиной. Если женщина планирует беременность, а врач назначает антибиотики, желательно использовать методы контрацепции, чтобы беременность в этот период не наступила.

Есть несколько групп препаратов, которые категорически противопоказаны во время беременности. Например, тетрациклины (антибиотики, вызывающие уродство плода, потому что нарушается нормальное формирование костной ткани у ребенка). Если женщина беременна, а антибиотикотерапия ей все равно необходима (например, при пневмонии), врач должен оценить соотношение риска и пользы как для матери, так и для ее ребенка.

Если женщина беременна, а антибиотики ей все равно нужны, врач должен подобрать самый щадящий вариант 

org/Person»>Фото: Depositphotos.com

Поделиться

То же относится к случаям, когда роженица страдает психическими или неврологическими расстройствами, например, эпилепсией и т. д. Такие пациентки принимают препараты, купирующие судорожные припадки. Для успешного вынашивания беременности у пациентки с эпилепсией необходима тесная работа невролога и акушера-гинеколога. В приоритете, конечно, будет назначение препаратов в минимальной дозе, желательно с контролируемым высвобождением активного вещества.

Послеродовой психоз у женщин (даже без психических отклонений) случается не очень часто, но тем не менее нередко приводит к печальным последствиям: известны случаи, когда женщины выбрасываются из окон, иногда — с детьми. Роды — это большой стресс для организма, и если у женщины уже есть психические расстройства, рождение ребенка может стать провоцирующим фактором.

Принимать или нет антипсихотики, в каждом случае решается индивидуально. Если врач считает, что после родов женщина должна немедленно вернуться к терапии, ребенок переводится на искусственное вскармливание, потому что препараты могут выводиться вместе с молоком матери.

В Долинске «народные контролеры» проверили аптеки

«Единая Россия» продолжает целенаправленную работу по прекращению пропаганды и распространения запрещенных анаболических средств. Постановлением Правительства РФ № 964 от 29 декабря 2007г. анаболические стероиды включены в список сильнодействующих веществ. Их незаконный оборот в целях сбыта  является преступлением и запрещен статьей 234 Уголовного кодекса РФ.

Долинское местное отделение Партии в рамках проекта  «Народный контроль провело рейд по проверке аптек на предмет возможности приобретения  этих средств. В состав группы вошли секретарь Долинского местного отделения Партии, председатель Собрания городского округа «Долинский» Галина Дворянинова,  главный врач Долинской ЦРБ имени Н.К. Орлова Наталья Хиценко, руководитель проекта «Народный контроль» Людмила Семакина, руководитель фракции «Единая Россия» в Собрании округа Александр Тугарев, секретарь первичного отделения, тренер ДЮСШ  Марина Гринчак. Подводя итоги рейда, можно сказать, что факты свободного доступа к данным препаратам обнаружены не были, фармацевты действуют строго в рамках законодательного поля.

«Бесконтрольное применение стероидов недопустимо. Эти препараты  могут быть использованы врачами по медицинским показаниям, и получить их можно только строго по рецепту», — отметила Н. Хиценко.

«В Долинске есть возможности для занятий различными видами спорта (лыжные гонки, футбол, баскетбол, бокс) и  в целом для ведения здорового образа жизни. Долинский район всегда был в тройке спортивных лидеров области, наши ребята добиваются больших успехов, выезжают на Первенство России и даже чемпионаты Европы. Учитывая, что сегодня в России активно пропагандируется здоровый образ жизни, спорт, нужно  обезопасить молодое поколение от применения каких-либо химических веществ, наносящих организму непоправимый вред», — сказала Марина Гринчак.

«Безусловно, желание молодых людей заниматься спортом можно только приветствовать. Большинство спортсменов понимает всю опасность (да и неэффективность) стероидов и используют только здоровое питание. Стоит отметить, что  распространители рекламируют стероиды как средство быстро получить рельефную мускулатуру и в то же время умалчивают о том, что их употребление потом приводит к большим проблемам со здоровьем. Поэтому необходимо шире вести просветительскую работу с молодежью в этом направлении. Недавно «Единая Россия» выступила за скорейшее предоставление права Роскомнадзору блокировать сайты, распространяющие анаболические стероиды, в досудебном порядке. Считаю эту инициативу очень  своевременной, поскольку именно Интернет предоставляет основные и многочисленные каналы для распространения анаболических стероидов. Спортивные увлечения должны укреплять, а не разрушать здоровье», — сказала Галина Дворянинова.

CE Активность | Расстройство, связанное с употреблением анаболических стероидов

Нужна помощь?  Если у вас есть проблемы с системой или контентом, свяжитесь с support@statpearls. com

Описание деятельности

Использование андрогенов стало серьезной проблемой общественного здравоохранения из-за перехода использования андрогенов от чисто спортивных к гораздо более широкому спектру Население. Анаболические андрогенные стероиды (ААС) представляют собой стероидные андрогены, которые включают природные андрогены, такие как мужской половой гормон тестостерон, или могут быть синтетическими, чтобы имитировать действие эндогенного мужского гормона. Некоторые люди злоупотребляют анаболическими стероидами по разным причинам. Например, спортсмены злоупотребляют анаболическими стероидами для повышения работоспособности и увеличения выносливости. Неспортивные люди злоупотребляют анаболическими стероидами для увеличения массы тела и мышечной массы без увеличения жировой массы тела. Потенциальные побочные эффекты злоупотребления анаболическими стероидами значительны, и поставщики медицинских услуг должны знать о пациентах, подверженных риску злоупотребления анаболическими-андрогенными стероидами. В этом упражнении описывается оценка и лечение расстройства, связанного с употреблением анаболических стероидов, и подчеркивается роль межпрофессиональной команды в лечении пациентов с этим заболеванием.