Разное

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — это поведение и мышление человека, обеспечивающие ему охрану и укрепление здоровья; индивидуальная система привычек, которая обеспечивает человеку необходимый уровень жизнедеятельности для решения задач, связанных с выполнением обязанностей и для решения личных проблем и запросов; система жизни, обеспечивающая достаточный и оптимальный обмен человека со средой и тем самым позволяющая сохранить здоровье на безопасном уровне.

Образ жизни формируется обществом или группой в которой живет человек. Поэтому формирование ЗОЖ — задача не медицинская, а прежде всего воспитательная.

Какова же роль самого человека? Всемирная организация здравоохранения подчеркивает, что не существует никакого «оптимального образа жизни», который должен быть всем предписан. Задачи государства — обеспечить гражданам свободный информированный выбор здорового образа жизни, сделать здоровый образ жизни доступным для каждого.

Здоровый образ жизни имеет настолько глобальное значение, что помогает человеку продлить саму жизнь. Хотя бы раз каждый задумывался о количестве вреда, который принимает на себя его организм.

Здоровый образ жизни, ЗОЖ — образ жизни человека, направленный на сохранение здоровья, профилактику болезней и укрепление человеческого организма в целом.

Представители философско-социологического направления рассматривают здоровый образ жизни как глобальную социальную проблему, составную часть жизни общества в целом, хотя само понятие «здорового образа жизни» однозначно пока ещё не определено.

По оценкам ВОЗ, здоровье людей зависит:

• на 50–55 % именно от образа жизни,
• на 20 % — от окружающей среды,
• на 18–20 % — от генетической предрасположенности,
• и лишь на 8–10 % — от здравоохранения

Здоровый образ жизни является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций, для активного участия в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой формах жизнедеятельности Здоровый образ жизни предстаёт как специфическая форма целесообразной активности человека — деятельность, направленная на сохранение, укрепление и улучшение его здоровья.

Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характеров, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

Здоровый образ жизни — это индивидуальная система поведения человека в реальной окружающей среде (природной, техногенной и социальной) и активное долголетие.

Здоровый образ жизни создает наилучшие условия для нормального течения физиологических и психических процессов, что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает продолжительность жизни человека.

Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придётся, то и с колоссальными перегрузками. Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит ему прожить долгую и полную радостей жизнь.

Здоровье — бесценное богатство каждого человека в отдельности, и всего общества в целом. В нашей стране от ОРВИ и сезонного вируса страдает более 30 миллионов человек ежегодно. Причиной этому является то, что более чем у 80% населения слабый иммунитет. Чтобы иммунная система работала, как часы, её надо поддерживать ежедневно, а не только в период эпидемий гриппа! Как же зарядить свой иммунитет? Ответ прост — вести здоровый образ жизни.

Здоровый образ жизни — это динамичная система поведения человека, основанная на глубоких знаниях различных факторов, оказывающих влияние на здоровье человека, и выборе алгоритма поведения, максимально обеспечивающего сохранение и укрепление здоровья и постоянно корректируемого с учетом приобретенного опыта и возрастных особенностей. Суть такого поведения отнюдь не фанатичное следование каким-то установкам здорового образа жизни.

Естественно, перестройка своего поведения всегда требует дополнительных усилий, но все должно совершаться на грани удовольствия. Приятного от затраченных усилий должно быть столько, чтобы усилия не показались напрасными. Создаваемая вами система здорового образа жизни должна иметь привлекательность и необходимо хорошо видеть конечную цель усилий, что же вы хотите добиться, ведя здоровый образ жизни. Можно, перефразировав Цицерона, конечную цель сформулировать так: «Здоровый образ жизни — это система по ведения человека для достижения благополучия для себя, для семьи и государства».

ЗОЖ в современных условиях это нечто большее, чем здоровое питание, спорт и отсутствие вредных привычек. Примечательно, что ЗОЖ зависит не только от поведения человека и его привычек, но и от множества других факторов, на которые человек повлиять не может. Например, возможность человека совершать пешие прогулки или кататься на велосипеде зависит от уровня безопасности на дорогах, наличия специальной инфраструктуры для велосипедистов, городского планирования и так далее. К сожалению, далеко не во всех странах и городах для этого имеется соответствующая инфраструктура, что существенно ограничивает человека в его желании вести здоровый образ жизни.

Здоровый образ жизни и его составляющие.

Древние люди не знали особенностей гигиены, правильного питания или оптимального количества физических нагрузок. Это способствовало уменьшению численности населения и колоссальному количеству больных людей.

С течением времени понятие здорового образа жизни «въелось» в сердца граждан. Желание прожить как можно дольше, увидеть внуков и обладать достаточным здоровьем, чтобы успеть с ними понянчиться, — отличная мотивация к созданию основы для здорового образа жизни.

Поддерживая здоровье и здоровый образ жизни, ВОЗ объявила 7 апреля Днем здоровья, поскольку именно в этот день в 1948 году, по Уставу ВОЗ, появилась первая трактовка понятия ЗОЖ, не изменившаяся по сей день.

Организация проводит изучение поведения индивидуумов, связанных со здоровьем.

На основе полученных результатов, выявлено 10 главных рекомендаций.

1. При употреблении грудного молока для ребенка, в возрасте до 6 месяцев, автоматически снижается риск развития большинства неинфекционных заболеваний.

2. Необходим здоровый сон в совокупности с режимом труда и отдыха.

3. Требуется ежегодный анализ крови, ЭКГ, поход к терапевту, контроль давления.

4. Минимальное употребление спиртных напитков. Разрешены в умеренных количествах живое пиво или красное вино.

5. Отказ от табачных изделий.

6. Регулярные физические упражнения.

7. Использовать йодированную соль вместо натриевой.

8. Заменить легкоусвояемые углеводы (булочки, пирожки) орехами, фруктами, овощами, зерновыми культурами.

9. Маргарин и животный жир исключить из рациона. Использовать льняное масло, рапсовое, грецкого ореха или масло из виноградных косточек.

10. Для расчета идеальной массы тела, используют формулы:

— для женщин: (Рост в см — 100) Х 0.85 = идеальный вес;

— для мужчин: (Рост в см — 100) Х 0.9 = идеальный вес.

Основы ЗОЖ

Здоровый образ жизни — это совокупность правил, направленных на улучшение психологического и физического состояния организма и на его продуктивную работу

В основы здорового образа жизни входят факторы, помогающие сформировать здоровый организм и стабильную психику. На сегодняшний день известно множество патологических заболеваний, которые вызываются окружающей средой. Это рождает необходимость в укреплении организма. С чего начнем?

1. Сбалансированное питание

Правильное питание подразумевает отказ от вредных по составу продуктов (мучных, сладких, жирных и т.п.) с заменой на фрукты, овощи, ягоды, злаковые. От качества питания зависит состояние кожи, внутренних органов, мышц и тканей. Употребление воды в объеме 2-3 л в сутки ускорит обмен веществ, замедлит старение кожи, предотвратит обезвоживание.

Диетологи рекомендуют:

• составить режим питания;
• не переедать;
• заменить вредные продукты полезными.

2. Физическая активность

В настоящее время, физическая инертность — острая проблема общества. Отсутствие мышечной активности в настоящее время чревато проблемами со здоровьем. По результатам исследований ВОЗ, в 6 % случаев физическая инертность приводит к летальному исходу.

Регулярные физические упражнения:

• препятствуют развитию депрессии, психоэмоциональных расстройств;
• помогают в лечении сахарного диабета;
• снижают риск возникновения рака;
• увеличивают прочность костных тканей;
• позволяют следить за весом;
• повышают состояние иммунитета.

3. Соблюдение режима дня

С рождения стоить приучать организм к конкретному распорядку. Изначально направлять ребенка должны родители, затем процесс приходится контролировать самостоятельно. Под определенного человека подбирается индивидуальный распорядок дня. Следуя простым правилам и приучая организм к постоянству графика, можно избавиться от множества проблем.

1. Сон. Позволяет привести организм в норму. Средняя продолжительность сна для взрослого человека составляет 8 часов.

2. Прием пищи по времени. Регулярное питание исключает возможность набора веса. Организм привыкает кушать в строго отведенные часы. Если лишить его этой привилегии, сбои в работе внутренних органов обеспечены. Первые 21 день можно составлять план питания — завтракайте кашами, небольшими порциями. Разработается привычка, а желудок будет работать как часы.

3. Забота о теле. Физическая активность в течение дня необходима, особенно если на протяжении остальной части дня нет возможности двигаться (сидячая работа).

Соблюдая правила для правильного режима, вы «рискуете» приобрести хорошее настроение, направить организм на решение более сложных умственных и физических задач и мотивировать своим примером близких людей.

4. Отказ от вредных привычек

Злоупотребление алкоголем или курением вызывает зависимость. Кроме того, спиртосодержащая продукция запрещена нерожавшим девушкам — спирт «убивает» яйцеклетки, вероятность остаться бездетной увеличивается в разы. Табак провоцирует онкологические заболевания.

Отказ от вредных привычек придает стойкость духа и помогает избежать нежелательных проблем со здоровьем.

5. Укрепление организма

Это важная составляющая здорового образа жизни. Как определить, что организм недостаточно укреплен?

Человека беспокоят:

• частые простуды;
• постоянное чувство усталости;
• нарушение сна;
• боль в мышцах и суставах;
• головная боль;
• высыпания на коже.

При присутствии таких признаков рекомендовано обратиться к врачу за квалифицированной помощью. Он назначит иммуноукрепляющие препараты и курс лечения. Если желания пить таблетки не возникло, стоит спросить совета доктора о домашних методах. Для укрепления иммунитета в рацион часто включают:

• лавровый лист;
• хрен;
• креветки;
• фрукты и овощи, в составе которых есть витамины А, С и Е;
• красное сухое вино

Многие люди в качестве улучшения самочувствия и укрепления организма обливаются холодной водой, вплоть до моржевания. Родители с ранних лет приучают свое чадо к такой процедуре, дабы защитить его от инфекционных заболеваний.

6. Психическое здоровье человека как один из факторов ЗОЖ

Психическое здоровье заключается в реакции индивидуума на влияние внешнего мира. Окружающая среда агрессивно воздействует на душевное состояние человека. Переживания и стрессы приносят в организм болезни и психические расстройства. Чтобы оградить себя от мучений, применяют профилактику заболеваний.

По мнению ВОЗ, психическое здоровье — это адекватное поведение человека при взаимодействии с окружающей средой. Оно включает в себя 3 основных фактора.

1. Отсутствие психических расстройств.

2. Стрессоустойчивость.

3. Адекватная самооценка.

Будьте довольны собой — это основа психического здоровья. При частых депрессиях, сменах настроения обратитесь к психотерапевту.

Он выпишет необходимые препараты и предложит рациональное лечение.

Последователи здорового образа жизни имеют ряд преимуществ:

• плохое настроение — редкостное явление;
• инфекционные заболевания не способны атаковать мощный иммунитет «ЗОЖника»;
• хронические болезни отступают на второй план, угасая или проявляя себя менее активно;
• психологическое состояние на стабильном уровне;
• функционирование организма проходит без сбоев;
• времяпрепровождение становится продуктивнее.

Подробно разобрав, что такое ЗОЖ, следует понять также, что главная задача гражданина — забота о себе и окружающих. Здоровый образ жизни — это еще и крепкий характер. Все люди планируют долго жить, не хотят болеть или видеть больными своих детей. Но далеко не каждый делает выбор в пользу ЗОЖ.

Причина — в отсутствии правильной мотивации и банальной лени. Лучше посидеть с чипсами на диване, чем погулять полчаса. Это мнение посещает большинство граждан нашей страны. Обращение к врачу намечается только тогда, когда боль уже невыносимо терпеть.

Задумайтесь о своем здоровье, подарите своему организму привычки здорового образа жизни. И будьте уверены — организм отплатит вам хорошим самочувствием и отсутствием болезней.

5 главных шагов к здоровому образу жизни

Вы хотите вести более здоровый образ жизни, но не знаете, с чего начать? Вот 5 шагов к здоровому образу жизни от тренера по здоровому питанию. Эти советы помогут вам выбрать правильный путь, не усложняя задачу.

• 1. Соблюдайте сбалансированную диету
• 2. Ежедневные упражнения
• 3. Отдайте предпочтение сну
• 4. Пейте много воды
• 5. Управление стрессом
• Похожие статьи
• Краткие факты

1. Сбалансированное питание

Первый шаг к здоровому образу жизни – сбалансированное питание. Но что именно это означает?

Сбалансированное питание обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми ему для нормального функционирования. Эти питательные вещества включают белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и воду. Хотя все эти питательные вещества можно получить из одного источника пищи, например, из риса или курицы, более вероятно, что они будут получены из различных продуктов.

Например, сбалансированная диета может включать такие продукты, как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, постные источники белка, молочные продукты и полезные жиры. Употребляя в пищу разнообразные здоровые продукты, вы можете быть уверены, что ваше красивое тело получает питательные вещества, необходимые ему для того, чтобы оставаться сильным и здоровым.

Существует множество доступных ресурсов, которые могут помочь вам узнать больше о питании и о том, как сделать выбор в пользу здоровой пищи (включая мой блог и эту статью о комплексном питании!). Но чтобы помочь вам начать, вот несколько ключевых принципов, которым я стараюсь следовать.

• Ешьте пищу как можно ближе к ее естественному состоянию. Это означает употребление в основном натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые.
• Ешьте разнообразную пищу. Это дает больше шансов получить все витамины, минералы и фитонутриенты, необходимые для хорошего здоровья.
• Сосредоточьтесь на сокращении или устранении химических добавок, где это возможно. Сюда входят консерванты, искусственные красители и ароматизаторы, а также искусственные подсластители. Лучший способ сделать это — есть в основном домашнюю еду (ознакомьтесь с моими чистыми рецептами здесь!) И покупать у брендов, которым вы доверяете.
• Избегайте продуктов с высокой степенью переработки, рафинированного зерна, жареных во фритюре продуктов и добавленных сахаров. В еде есть нечто большее, чем содержащиеся в ней питательные вещества. На самом деле то, как его выращивают, обрабатывают и готовят, оказывает огромное влияние на его питательный профиль.
• Ешьте местные, сезонные цельные продукты и органические продукты, когда это имеет смысл. Продукты, выращенные в местных условиях в соответствующие сезоны, более питательны. Это потому, что они следуют естественным графикам роста и созревания и не требуют использования химических агентов для созревания. Они также не подвергаются химической обработке, что позволяет перевозить пищу в дальних поездках.
• По возможности покупайте мясо, выращенное на выгуле, а также не содержащее антибиотиков и гормонов. Не употребляйте нитраты или нитраты (в основном содержащиеся в мясных обедах и колбасных изделиях).
• Ешьте осознанно. Осознанное питание означает, что вы знаете, почему, что и как вы едите. Наше эмоциональное состояние, когда мы едим, влияет на то, как пища переваривается, усваивается и, в конечном счете, влияет на наше здоровье.

2. Ежедневные физические упражнения

Второй шаг к здоровому образу жизни – регулярное движение, в идеале – ежедневное!

Независимо от того, хотите ли вы улучшить свое здоровье или просто улучшить общее самочувствие, есть множество веских причин сделать физические упражнения частью вашего распорядка дня. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ:

• Повышает общий уровень физической подготовки
• Снижает уровень стресса
• Улучшает настроение
• Повышает уровень энергии
• Помогает когнитивные функции и память.
• Может помочь защитить от различных хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет и рак.

Итак, теперь, когда вы убедились в важности повышения частоты сердечных сокращений, давайте поговорим о том, сколько и какие упражнения вам следует выполнять.

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что взрослые должны ежедневно заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут. Это можно сделать сразу или разбить на более мелкие этапы в течение дня. Главное двигаться и учащать сердцебиение. Ходьба, бег трусцой, плавание и езда на велосипеде — отличные способы получить необходимое упражнение.

Кроме того, взрослые должны заниматься силовыми упражнениями по крайней мере два дня в неделю.

Помните, что эти рекомендации написаны для населения в целом. Поговорите со своим врачом или сертифицированным специалистом по фитнесу, чтобы определить, какое количество упражнений подходит именно вам. И помните, если упражнения для вас в новинку, начинайте медленно и постепенно увеличивайте нагрузку.

3. Отдайте предпочтение сну

Третий шаг к здоровому образу жизни — достаточное количество сна.

Большинство людей не осознают, насколько важен сон для их общего состояния здоровья и благополучия. Сон — это когда наш организм восстанавливается после дневных стрессов и восстанавливает любой ущерб, который был нанесен. Это также когда наш мозг объединяет воспоминания и обрабатывает информацию. Вот почему так важно высыпаться каждую ночь.

Итак, что такое «хороший сон»? Что ж, большинству из нас нужно от 7 до 9 часов сна каждую ночь, чтобы проснуться отдохнувшими. К сожалению, некоторым из нас бывает трудно заснуть или спать всю ночь.

Вот хорошие новости. Есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон и получить необходимый отдых. Начните здесь:

• Установите регулярный график сна , ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день.
• Расслабьтесь перед сном , например, примите теплую ванну или почитайте книгу.
• Избегайте кофеина и алкоголя перед сном , так как они могут нарушить ваш сон.
• Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и прохладно , чтобы помочь вам заснуть и крепко спать.

Следуя этим простым советам, вы улучшите свой сон и получите качественный отдых, необходимый для хорошего самочувствия. Но если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная помощь, я настоятельно рекомендую посетить своего врача и прочитать «Почему мы спим» Мэтью Уокера. Это действительно изменит вашу жизнь.

4. Пейте много воды

Четвертый шаг к здоровому образу жизни – пить достаточно воды. Сделав гидратацию приоритетом, вы поможете своему телу функционировать наилучшим образом.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что человеческое тело примерно на 60 % состоит из воды, а это означает, что вода необходима для нашего выживания. Каждая клетка нашего тела нуждается в воде для нормального функционирования, и даже небольшое снижение уровня гидратации может оказать существенное влияние на наше здоровье. Когда мы даже слегка обезвожены, мы можем испытывать такие симптомы, как усталость, головные боли и проблемы с концентрацией внимания. Более серьезные случаи обезвоживания могут привести к тепловому удару, образованию камней в почках, судорогам или даже смерти.

С учетом сказанного становится ясно, что поддержание надлежащего уровня жидкости в организме необходимо для нашего здоровья и хорошего самочувствия. Но сколько воды достаточно?

Я стараюсь следовать правилу 8×8, то есть выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день. Однако индивидуальные потребности варьируются в зависимости от таких факторов, как возраст, уровень активности и климат. Например, пожилым людям может потребоваться пить больше воды из-за сниженной функции почек, в то время как спортсменам может потребоваться пить больше воды, чтобы восполнить потерю жидкости с потом. Однако в целом правило 8×8 является безопасным и разумным началом.

Лучший способ достичь этой цели — пить много жидкости в течение дня. Вот несколько простых советов, которые помогут вам получать достаточное количество воды.

• Обязательно всегда держите при себе бутылку с водой . Это позволит легко сделать глоток, когда вам это нужно. Мне нравится эта бутылка для воды объемом 1 галлон, которая поставляется с маркерами времени и мотивационными цитатами, которые помогут вам отслеживать потребление.
• Попробуйте установить напоминания на вашем телефоне или компьютере, чтобы пить воду через равные промежутки времени. Мне нравится наполнять бутылку водой утром, в обед и после работы.

Пейте больше воды, когда занимаетесь спортом или проводите время в жару , чтобы избежать обезвоживания.

5. Управление стрессом

Пятый шаг к здоровому образу жизни — управление стрессом.

В нашей стремительной современной жизни слишком легко увязнуть в суете и забыть позаботиться о себе. В результате мы часто чувствуем себя подавленными и подавленными. Но что такое стресс и почему так важно с ним справляться?

Стресс — это реакция нашего организма на любую ситуацию, которую мы воспринимаем как угрожающую. Когда мы воспринимаем угрозу, наше тело запускает реакцию «бей или беги», которая подготавливает нас либо к противостоянию, либо к бегству от этой угрозы.

Эта реакция инстинктивна и полезна в ситуациях, когда нам действительно угрожает опасность. Однако в современном мире мы часто оказываемся в стрессовых ситуациях, которые на самом деле не опасны для жизни. Например, дедлайны на работе, финансовые проблемы или семейные конфликты могут спровоцировать реакцию «бей или беги», даже если непосредственной опасности нет.

Если мы постоянно испытываем стресс, у нашего тела никогда не будет шанса восстановиться после реакции «бей или беги». Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как высокое кровяное давление, болезни сердца и тревожные расстройства. Вот почему для нас крайне важно найти способы справляться со стрессом, чтобы мы могли поддерживать свое здоровье и благополучие.

К счастью, это можно сделать несколькими способами. Вот некоторые из моих любимых:

• Упражнения — отличный способ снизить уровень стресса, поскольку они помогают высвобождать эндорфины, которые улучшают настроение.
• Кроме того, времяпрепровождение на природе также может снизить уровень стресса. Было доказано, что пребывание на природе снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство.
• Наконец, еще один способ справиться со стрессом — практиковать методы релаксации , такие как медитация, глубокое дыхание или йога. Выделяя несколько минут в день на то, чтобы расслабиться и очистить свой разум, вы поможете снизить общий уровень стресса.

Самое главное, найдите то, что работает для вас, и сделайте управление стрессом приоритетом в своей жизни.

Похожие статьи

Краткие факты

• Внося небольшие изменения в свою жизнь, вы можете улучшить свое здоровье и самочувствие.
• 5 шагов к здоровому образу жизни: сбалансированное питание, ежедневные физические упражнения, уделение приоритетного внимания сну, питье достаточного количества воды и управление стрессом.

Следуя этим пяти шагам, вы сможете улучшить свое самочувствие. Выполнение даже одного или двух из этих шагов может привести к улучшению вашего общего состояния здоровья. И так, чего же ты ждешь? Начните вносить изменения сегодня!

11 советов по здоровому образу жизни для занятых предпринимателей, которые помогут повысить производительность труда

Ваш график как предпринимателя, скорее всего, забит встречами, сроками и другими деловыми задачами. Может быть сложно расставить приоритеты для своего здоровья и хорошего самочувствия, когда вы постоянно в пути. Однако пренебрежение своим здоровьем может привести к снижению продуктивности, выгоранию и другим проблемам со здоровьем. Поэтому очень важно найти способы включить привычки здорового образа жизни в свой плотный график.

В этой статье мы дадим 11 советов по здоровому образу жизни для занятых предпринимателей, которые помогут повысить производительность и сохранить здоровье. Эти советы научат вас, начиная от планирования блюд и закусок и заканчивая методами снижения стресса, оставаться здоровым и достигать своих бизнес-целей. Уделяя приоритетное внимание своему здоровью и хорошему самочувствию, вы сможете повысить свою продуктивность, повысить уровень энергии и снизить уровень стресса.

11 советов по здоровому образу жизни

Говорят, чем больше пожертвуешь вначале, тем больше получишь в конце. «Заплатите цену сейчас, чтобы заплатить любую цену позже», как говорит Грант Кардоне. Это звучит очень верно, когда дело доходит до жертв легкомысленными вещами. Есть или ходить куда-нибудь и пить на один раз в неделю меньше — это небольшая жертва, которая может привести к некоторому дискомфорту или FOMO в краткосрочной перспективе, но приведет к адскому результату в долгосрочной перспективе, когда дело доходит до вашего деловые начинания. Но что происходит, когда вы начинаете приносить смехотворное количество жертв в жизни? Что происходит, когда вы начинаете жертвовать своим здоровьем ради «построения своего бизнеса/бренда»? Вы можете подумать, что если вы пожертвуете всем этим дополнительным сном или питанием вне дома, а не приготовлением еды, это даст вам больше времени для работы, но это наносит гораздо больше вреда, чем пользы.

Вот некоторые общие 11 советов по здоровому образу жизни для занятых предпринимателей, чтобы повысить свою производительность и улучшить свое здоровье:

1. Планируйте и расставляйте приоритеты в питании

Этот простой совет для здоровья, вероятно, самый очевидный, но по какой-то причине он самый упущенный аспект здоровья предпринимателя. Мы все слышали поговорку: «Вы бы не стали давать Феррари обычный газ, не так ли? Вы должны подпитывать его лучшими вещами!» То же самое касается вашего тела. Разница между лучшими спортсменами с идеальным телосложением и теми, у кого его нет, заключается в их питании. Предприниматели высшего уровня знают, что то, что они вкладывают в свое тело, важно, поэтому многие из них пользуются услугами общественного питания или имеют людей, которые приготовят им качественную еду.

Планирование приемов пищи и закусок имеет решающее значение для занятых предпринимателей, так как это может помочь вам придерживаться здорового питания и избежать выбора нездоровой пищи. Когда вы заняты работой, легко перекусить фаст-фудом или вообще пропустить прием пищи, что может привести к снижению уровня энергии, снижению производительности и другим проблемам со здоровьем. Планируя свои приемы пищи и закуски, вы можете убедиться, что у вас есть здоровые варианты, и избежать искушения сделать нездоровый выбор.

Есть несколько способов эффективно планировать приемы пищи и перекусы. Одна из эффективных стратегий — упаковать здоровые закуски, такие как свежие фрукты, орехи или батончики мюсли, чтобы взять их с собой в дорогу. Приготовление еды на выходных также может стать отличным способом сэкономить время в течение недели. Вы можете приготовить здоровую пищу заранее и хранить ее в холодильнике или морозильной камере для последующего использования. Другой вариант — готовить оптом и замораживать отдельные порции для быстрого и легкого приема пищи в течение недели.

Если вы только начинаете, у вас может не быть такой роскоши, а это значит, что пришло время научиться готовить еду. Приготовление еды скучно и может показаться пустой тратой пары часов, но эти пару часов сэкономят вам время и деньги в течение недели, а не еду вне дома. Подумайте об этом так: вам требуется 2-3 часа, чтобы должным образом приготовить еду каждое воскресенье, чтобы позаботиться о каждом приеме пищи в течение недели. «Столько времени!» Ну, скажем, вместо этого вы каждый раз едите вне дома. Вы можете воспользоваться услугой вроде Uber Eats, которая доставит вам еду, но вы будете платить в 10 раз больше, чем если бы вы просто приготовили еду. Даже если вы выходите за едой, вы тратите минимум 10 минут на то, чтобы пойти за едой, дождаться ее и принести домой, если это фаст-фуд.

Преимущества планирования питания:

Планирование питания и перекусов дает множество преимуществ. Вы сможете сэкономить время и деньги, готовя еду заранее и избегая необходимости есть вне дома или заказывать еду на вынос. Если вы ищете, как оставаться здоровым, планирование питания также может помочь вам поддерживать здоровую диету, которая может повысить уровень вашей энергии, укрепить вашу иммунную систему и предотвратить хронические заболевания. Кроме того, имея под рукой здоровые закуски, вы с меньшей вероятностью решитесь на нездоровые варианты, когда будете голодны, что поможет вам не сбиться с пути к своим целям в отношении здоровья и хорошего самочувствия.

2. Оптимизируйте режим сна

Достаточное количество сна необходимо для поддержания оптимальной продуктивности и общего состояния здоровья. Достаточный сон помогает улучшить память, концентрацию и способность принимать решения. К сожалению, многие занятые предприниматели часто жертвуют сном, чтобы удовлетворить требования своей работы. Тем не менее, уделение приоритетного внимания сну на самом деле может помочь повысить продуктивность в долгосрочной перспективе.

Советы по созданию благоприятной для сна обстановки

Создание благоприятной для сна обстановки и установление постоянного режима сна — важные шаги на пути к улучшению качества сна. Вот несколько полезных советов по созданию благоприятной для сна среды:

• Убедитесь, что в спальне прохладно, темно и тихо.
• Приобретите удобную постель и поддерживающий матрас.
• Используйте аппараты для ароматерапии или белого шума, чтобы создать расслабляющую атмосферу.
• Избегайте использования электроники перед сном, так как синий свет может мешать естественному циклу сна.
• По возможности держите рабочие материалы подальше от спальни.

Создание режима сна

Помимо создания благоприятной для сна обстановки, установление последовательного режима сна может помочь сигнализировать телу о том, что пора успокоиться и подготовиться ко сну. Вот несколько советов по здоровому образу жизни, которые помогут установить режим сна:

• Установите постоянное время сна и пробуждения даже в выходные дни.
• Занимайтесь расслабляющей деятельностью, например, читайте книгу, принимайте ванну или занимайтесь йогой перед сном.
• Избегайте употребления кофеина, алкоголя и тяжелой пищи вечером.
• Приглушите свет вечером, чтобы стимулировать выработку гормона сна мелатонина.

3. Дайте себе передышку

Регулярные перерывы в течение рабочего дня необходимы для предотвращения выгорания и поддержания продуктивности. Исследования показали, что перерывы могут помочь улучшить концентрацию, предотвратить усталость и уменьшить стресс. Вот почему важно делать перерывы:

1. Повышение концентрации внимания. Регулярные перерывы помогают улучшить концентрацию внимания и предотвращают усталость, позволяя выполнять задачи с новой энергией.
2. Снижение стресса: перерывы помогают снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие. Отстранение от работы может помочь очистить разум и предотвратить выгорание.
3. Повышение креативности: перерыв в работе часто может привести к появлению новых идей и творческих решений. Иногда отступление от проблемы может помочь взглянуть на нее с другой точки зрения.

Идеи, как сделать перерывы в напряженном рабочем дне:

1. Прогуляйтесь на свежем воздухе. Быстрая прогулка на свежем воздухе поможет очистить мысли и улучшить концентрацию. Ходьба также является отличным способом получить физические упражнения в течение рабочего дня.
2. Потренируйтесь на растяжку: потратьте несколько минут на растяжку и подвигайте телом, чтобы предотвратить скованность и улучшить кровообращение. Это можно сделать за рабочим столом или в отдельном помещении.
3. Общайтесь с другими: Сделайте перерыв, чтобы пообщаться с коллегой или другом, это поможет разбавить монотонность рабочего дня и улучшить социальные связи.
4. Медитируйте или практикуйте осознанность: Включите практику осознанности во время перерыва, чтобы уменьшить стресс и улучшить концентрацию. Этого можно добиться, найдя тихое место и потратив несколько минут на то, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.
5. Вздремните: Быстрый сон продолжительностью 10-20 минут поможет освежить мысли и улучшить концентрацию. Это можно сделать во время обеденного перерыва или в назначенное время перерыва.

4. Не допускайте обезвоживания

Предотвращение обезвоживания очень важно для занятых предпринимателей, поскольку оно играет решающую роль в поддержании физической и умственной работоспособности. Обезвоживание может привести к усталости, головным болям и снижению когнитивных функций, что мешает сосредоточиться на важных деловых задачах. Надлежащее увлажнение также может помочь регулировать температуру тела, предотвратить запоры и поддерживать здоровье кожи.

Есть несколько способов избежать обезвоживания в течение дня, даже когда вы заняты. Один из самых простых способов — носить с собой бутылку с водой, куда бы вы ни пошли. Наличие воды будет напоминать вам о необходимости пить ее регулярно. Кроме того, сделайте привычкой пить воду с каждым приемом пищи и установите напоминания о необходимости пить воду через равные промежутки времени в течение дня. Подумайте о том, чтобы установить напоминания на свой телефон или компьютер, чтобы не забыть.

Есть несколько преимуществ поддержания водного баланса. Употребление достаточного количества воды помогает улучшить пищеварение, снизить частоту образования камней в почках и повысить физическую работоспособность. Снижая тягу и способствуя насыщению, он также может помочь в потере веса. Кроме того, обезвоживание может повысить настроение и когнитивные способности, снизить уровень стресса и повысить общую продуктивность. Вы можете наслаждаться преимуществами здорового образа жизни, сосредоточившись на своих целях в области здоровья и фитнеса.

5. Ограничьте время, проводимое за экраном

В сегодняшнюю цифровую эпоху предприниматели нередко проводят значительное количество времени перед экранами. Однако чрезмерное время, проводимое за экраном, может негативно сказаться на продуктивности и здоровье. И вот почему:

• Цифровое напряжение глаз. Длительный взгляд на экран может вызвать напряжение глаз, головные боли и усталость, что может повлиять на производительность.
• Нарушение сна: Воздействие синего света, излучаемого экранами, может нарушать естественный цикл сна, затрудняя засыпание и продолжительный сон.
• Повышенный уровень стресса и беспокойства. Постоянная связь и уведомления могут повысить уровень стресса и вызвать чувство беспокойства.

Стратегии по сокращению времени, проводимого перед экраном в течение дня:

• Делайте регулярные перерывы: запланируйте регулярные перерывы в течение дня, чтобы размяться, прогуляться или заняться чем-то другим, не связанным с экранами.
• Установить ограничения: используйте приложения или инструменты, которые позволяют вам устанавливать ограничения на время использования экрана и получать оповещения, когда вы достигнете этого предела.
• Создание зон, свободных от технологий: обозначьте определенные зоны вашего дома или офиса как зоны, свободные от технологий, например, спальню или обеденный стол.
• Отключить уведомления. Отключите несущественные уведомления на телефоне и компьютере, чтобы минимизировать отвлекающие факторы и улучшить концентрацию.
• Практикуйте осознанность. Включите практику осознанности в свой распорядок дня, чтобы уменьшить стресс и повысить осведомленность о своих привычках проводить время перед экраном.

6. Найдите время для упражнений

Для занятых предприятий регулярные физические упражнения необходимы, поскольку они могут помочь как физическому, так и эмоциональному здоровью. Многие владельцы бизнеса ведут сидячий образ жизни и проводят большую часть своего времени за рабочим столом. Отсутствие физических упражнений может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как увеличение веса, повышенный уровень стресса и снижение производительности. Предприниматели могут решить эти проблемы со здоровьем и улучшить свое общее самочувствие, включив упражнения в свое расписание.

Советы по здоровому фитнесу

Занятым предпринимателям сложно найти время для занятий спортом, но это не невозможно. Одна из эффективных стратегий — запланировать тренировки в своем календаре, как деловую встречу. Вы также можете найти занятия, которые можно выполнять в течение рабочего дня, например, прогуляться во время обеденного перерыва или быстро потренироваться перед началом рабочего дня. Кроме того, поиск ответственного партнера, например, напарника по тренировкам или личного тренера, может помочь вам не сбиться с пути в достижении целей тренировок.

Польза от упражнений

Одним из предполагаемых преимуществ занятий спортом является то, что вы чувствуете меньше стресса, но как это? По сути, тренируясь, вы вызываете выброс тонны гормонов в своем теле, которые позволяют вам продолжать двигаться вперед. После этого ваше тело проходит коррекционный период, когда оно пытается приспособиться к напряженной тренировке. Делая это, вы позволяете телу лучше контролировать свои гормоны, что приводит к снижению стресса и повышению настроения. Еще одним преимуществом физических упражнений является улучшение вашего мышления и повышение уверенности в себе. Почему это? Подвергая свое тело постоянному стрессу, вы заставляете его преодолевать препятствия. Как и в бизнесе, если вы преодолеете препятствие, вы начнете чувствовать себя более уверенно. Точно так же, преодолевая физические препятствия и вехи, вы учите себя тому, что способны преодолевать трудности, даже если дела идут плохо. Это увеличивает вашу способность совершенствоваться после каждой тренировки, и со временем это отразится на всех других аспектах вашей жизни.

Регулярные занятия спортом дают предпринимателям множество преимуществ. Упражнения могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, повысить уровень энергии, уменьшить стресс и улучшить когнитивные функции. Кроме того, включив физические упражнения в свой распорядок дня, вы сможете повысить общую производительность и креативность. Регулярные физические упражнения также могут улучшить настроение и привести к улучшению качества сна, что очень важно для занятых предпринимателей, которым необходимо быть в лучшей форме каждый день. Выделяя время для физических упражнений, предприниматели могут улучшить свое здоровье, благополучие и успех в бизнесе.

7. Практика осознанности

Медитация осознанности — это практика, включающая сосредоточение внимания на настоящем моменте без осуждения. Было доказано, что этот совет по здоровому образу жизни снижает стресс и беспокойство, улучшает внимание и память, а также улучшает общее самочувствие. Для занятых предпринимателей включение осознанности в свой график может помочь уменьшить стресс и повысить производительность.

Предложения по включению осознанности в плотный график:

1. Начните с малого: начните с коротких сеансов медитации, даже всего несколько минут в день, и постепенно увеличивайте продолжительность своей практики с течением времени. Лучше начать с малого и наращивать практику, чем чувствовать себя разбитым и сдаваться.
2. Найдите тихое место: Найдите тихое место, чтобы практиковать осознанность, вдали от отвлекающих факторов и помех. Это может быть отдельная комната, парк или тихий уголок в офисе.
3. Практикуйте осознанное дыхание: сделайте несколько глубоких вдохов, сосредоточившись на ощущении дыхания, когда оно входит и выходит из тела. Это можно делать в любом месте и в любое время, и это может помочь уменьшить стресс и улучшить концентрацию.
4. Используйте управляемые медитации. Существует множество приложений и веб-сайтов, которые предлагают управляемые медитации, позволяющие легко практиковать осознанность на ходу. Найдите управляемую медитацию, которая резонирует с вами, и регулярно практикуйте.
5. Практикуйте осознанность во время повседневной деятельности. Включите осознанность в повседневную деятельность, такую ​​как ходьба, прием пищи или даже чистка зубов. Обратите внимание на ощущения и опыт деятельности, без суждения.

8. Организованность

Организованность крайне важна для снижения стресса и повышения производительности. Когда все хаотично и неорганизованно, это может привести к чувству подавленности и беспокойства. Организованность может помочь оптимизировать задачи, повысить эффективность и снизить уровень стресса. Вот некоторые преимущества организованности:

1. Повышение производительности. Когда все находится на определенном месте и легкодоступно, легче сосредоточиться на задачах и эффективно их выполнять.
2. Снижение стресса: организованность помогает снизить уровень стресса, создавая чувство контроля и порядка.
3. Улучшенное управление временем: организованность помогает эффективно управлять временем и предотвращает прокрастинацию.

Вот несколько советов, как оставаться организованным как на работе, так и в личной жизни:

1. Приоритизация задач: составьте список задач, которые необходимо выполнить, и расставьте их по степени важности. Это может помочь предотвратить чувство перегруженности и гарантировать, что наиболее важные задачи будут выполнены в первую очередь.
2. Регулярная уборка: Регулярно просматривайте предметы и удаляйте те, которые больше не нужны или не используются. Это может помочь создать ощущение порядка и уменьшить беспорядок.
3. Используйте инструменты и ресурсы: используйте инструменты и ресурсы, такие как календари, списки дел и приложения, чтобы оставаться организованным и не сбиться с пути.
4. Создание рутины: Установите рутину для повседневных задач, таких как проверка электронной почты или систематизация файлов. Это может помочь создать ощущение структуры и предотвратить прокрастинацию.
5. Поддерживайте чистоту на рабочем месте. Чистота на рабочем месте помогает повысить концентрацию внимания и производительность. Каждый день уделяйте несколько минут тому, чтобы привести в порядок и организовать рабочее пространство.

9. Общайтесь с другими

Будучи занятым предпринимателем, вы можете быть вознаграждены, но это также может быть причиной изоляции. Поддержание социальных связей имеет важное значение для общего благополучия и продуктивности. Общение с другими может обеспечить эмоциональную поддержку, способствовать творчеству и улучшить сотрудничество. Вот несколько причин, почему общение с другими людьми важно:

1. Эмоциональная поддержка. Общение с другими людьми может обеспечить чувство эмоциональной поддержки, уменьшить стресс и улучшить общее самочувствие.
2. Творчество: Сотрудничество с другими может привести к новым идеям и творческим решениям.
3. Производительность. Построение прочных отношений с коллегами может повысить эффективность совместной работы и производительность на рабочем месте.

Вот несколько советов, как оставаться на связи с семьей, друзьями и коллегами, несмотря на плотный график:

1. Запланируйте время для общения в социальных сетях. Сделайте своим приоритетом планирование времени для общения с семьей, друзьями или коллегами.
2. Используйте технологии: благодаря технологиям стало проще, чем когда-либо, оставаться на связи с другими людьми, несмотря на плотный график. Используйте видеоконференции или обмен мгновенными сообщениями, чтобы общаться с коллегами или близкими.
3. Посещайте сетевые мероприятия: посещайте сетевые мероприятия, чтобы знакомиться с новыми людьми и строить профессиональные отношения.
4. Присоединяйтесь к клубам или группам: Присоединение к клубам или группам, связанным с личными или профессиональными интересами, может дать возможность общаться с единомышленниками.
5. Практикуйте активное слушание: при общении с другими практикуйте активное слушание, полностью присутствуя и участвуя в разговоре.

10. Ставьте реалистичные цели

Для занятых предпринимателей очень важно ставить реалистичные цели для поддержания мотивации и производительности. Если цели слишком амбициозны или нереалистичны, это может привести к разочарованию и выгоранию, тогда как достижимые цели могут способствовать уверенности и чувству выполненного долга. Ниже приведены некоторые преимущества постановки реалистичных целей:

1. Поддержание мотивации: Реалистичные цели могут помочь сохранить мотивацию, создавая четкий путь к успеху и избегая чрезмерных ожиданий.
2. Повышение производительности: Достижимые цели могут вызвать чувство выполненного долга и мотивацию, что может привести к повышению производительности.
3. Предотвращение выгорания: постановка нереалистичных целей может привести к выгоранию и снижению производительности, в то время как достижимые цели помогают поддерживать здоровый баланс между работой и личной жизнью.

Вот несколько стратегий для постановки достижимых целей как в работе, так и в личной жизни:

1. Разбейте цели на более мелкие шаги: Разбейте более крупные цели на более мелкие достижимые шаги, чтобы сделать их более управляемыми.
2. Установите сроки: установите реалистичные сроки для каждого этапа процесса, чтобы не сбиться с пути.
3. Измерение прогресса: регулярно измеряйте прогресс, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись, и корректируйте цели по мере необходимости.
4. Сосредоточьтесь на одной цели за раз: ставьте в приоритет одну цель за раз, чтобы не чувствовать себя перегруженным и максимизировать производительность.
5. Ставьте цели конкретными и измеримыми: ставьте конкретные и измеримые цели, чтобы добиться успеха.
6. Отмечайте успехи: отмечайте достижения, чтобы сохранять мотивацию и сохранять позитивный настрой.

11. Разработайте последовательный распорядок дня

Один из моих любимых советов по здоровому образу жизни. Вам нужно научиться правильно распределять время и разработать последовательный распорядок дня. Когда дело доходит до составления распорядка дня, универсального распорядка дня не существует. Мой лучший совет вам — пробовать и ошибаться, чтобы каждый день видеть, что работает для вас.

Пример ежедневного распорядка

Хорошим примером для поиска является «Формула идеальной недели» Крейга Баллантайна. Я также приведу в качестве примера мой обычный распорядок рабочего дня:

5:30: Пробуждение

5:30 — 6:30: Утренний распорядок

6:30 — 7:30: Тренажерный зал

7:30 — 10:30: Работа с клиентами онлайн

11:00 — 14:00: Школа

14:00 — 15:00 : Время простоя

16:00 — 18:00: Подкаст/Список задач

18:00 — 22:00: Личная работа с клиентом

22:30: Свернуть

23:00: Lights Out

Опять же, это расписание и советы по здоровому образу жизни подходят МНЕ, они могут не подойти вам. Я рекомендую вам использовать этот распорядок и Формулу идеальной недели в качестве основы для создания собственного распорядка, который соответствует вашему расписанию. Вы также заметите, что я сгруппировал все, что делаю, в определенные разделы, это называется блокировкой времени. Разделяя свое время на определенные разделы, вы обеспечиваете лучшую организацию. Таким образом, вы не будете работать до 2 часов ночи каждую ночь, чувствуя, что отстали.

Заключение

Ваше здоровье действительно равно вашему богатству. Ваше богатство создается тем, сколько времени, усилий и энергии вы вкладываете в его создание. Если ваше тело не на 100%, вы не достигнете 100% своей цели. Период. Так что если есть что-то, чему вы должны уделять первоочередное внимание, когда речь заходит о вашем общем успехе, это должно быть ваше здоровье. Потому что если вы умрете из-за того, что нездоровы, вы перестанете накапливать богатство. Все ваши усилия больше не будут иметь значения. Вы не можете взять свои деньги с собой, так что все будет напрасно. Я знаю резкие слова, но таковы факты жизни. Если вы продолжите вести здоровый образ жизни, вы не только сможете больше применять себя в своей работе, но и будете жить более счастливой и полноценной жизнью. Помните об этих советах по здоровому образу жизни, и вы улучшите свое здоровье и бизнес.

В заключение отметим, что здоровый образ жизни может иметь многочисленные преимущества для занятых предпринимателей. Следуя этим советам по здоровому образу жизни: планируйте приемы пищи и расставляйте приоритеты, уделяйте время упражнениям, высыпайтесь, делайте перерывы и справляйтесь со стрессом, избегайте обезвоживания, избегайте вредных привычек, практикуйте осознанность, общайтесь с другими, используйте технологии в своих интересах, внедряйте здоровые привычки. в свой рабочий день и отдавая приоритет заботе о себе, вы можете повысить производительность, снизить уровень стресса и добиться успеха как в личной, так и в профессиональной жизни. Не пренебрегайте своим здоровьем — оно необходимо для долгосрочного успеха и счастья.

Общая стоимость

1 600 р.

Не заполнено поле место сдачи анализа

Состав комплексного исследования

АЛТ

№ L04.02.001

1 день

Билирубин общий

№ L04.01.001

1 день

Пролактин

№ L06.02.003

1 день

Клинический анализ крови с лейкоцитарной формулой (5DIFF)

№ L01.00.003

1 день

Кортизол

№ L06.08.002

1 день

ЛГ

№ L06.02.002

1 день

Общий анализ мочи

№ L21.01.001

1 день

Индекс атерогенности (включает определение холестерина общего и холестерина ЛПВП)

№ L04.06.011

1 день

Мочевина

№ L04.03.005

1 день

Прогестерон

№ L06.02.006

1 день

Креатинин

№ L04.03.004

1 день

Эстрадиол

№ L06.02.005

1 день

Тестостерон общий

№ L06. 02.011

1 день

Холестерин-ЛПОНП

№ L04.06.005

1 день

Глюкоза

№ L04.05.001

1 день

АСТ

№ L04.02.002

1 день

ГСПГ

№ L06.02.014

1 день

Общий белок

№ L04.03.002

1 день

Холестерин-ЛПНП

№ L04.06.004

1 день

Натрий, калий, хлор (Na/K/Cl)

№ L04.07.001

1 день

Альбумин

№ L04.03.001

1 день

Популярные комплексные анализы

Биохимический анализ крови, базовый

артикул

№ L50.00.004

срок

1 день

цена

1 720 ₽

• Щелочная фосфатаза
• Холестерин общий
• Общий белок
• АСТ
• Глюкоза
• С-реактивный белок
• Креатинин
• Железо
• Билирубин общий
• АЛТ

Липидный профиль, расширенный

Позволяет выявить риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний

артикул

№ L50.00.008

срок

3 дня

цена

2 636 ₽

• Аполипопротеин В
• Холестерин-ЛПНП
• Липопротеин А
• Холестерин-ЛПОНП
• Индекс атерогенности (включает определение холестерина общего и холестерина ЛПВП)
• Аполипопротеин А1

Гормональный профиль для женщин, скрининг

артикул

№ L50. 00.024

срок

1 день

цена

1 440 ₽

• Эстрадиол
• ЛГ
• ФСГ
• Пролактин

Диагностика инфекций, передающихся половым путем (сывороточные маркеры)

артикул

№ L50.00.032

срок

6 дней

цена

4 314 ₽

• Антитела к ядерному антигену вируса гепатита В, суммарные
• Антитела к вирусу простого герпеса 1, 2 типов , IgG
• Антитела к вирусу гепатита С, суммарные
• Антитела к бледной трепонеме, суммарные
• Поверхностный антиген вируса гепатита В
• ВИЧ (антитела и антигены)

Ежегодное профилактическое обследование после 40 лет для мужчин

артикул

№ L50.05.003

срок

1 день

цена

4 082 ₽

• ТТГ
• Триглицериды
• Щелочная фосфатаза
• Холестерин-ЛПНП
• ПСА общий
• Холестерин общий
• Холестерин-ЛПВП
• Общий белок
• Билирубин прямой
• АСТ
• Глюкоза
• Креатинин
• Гомоцистеин
• Мочевина
• Общий анализ мочи
• СОЭ
• Клинический анализ крови с лейкоцитарной формулой (5DIFF)
• Билирубин общий
• ПСА свободный
• АЛТ
• Т4 свободный
• ГГТП

Диагностика паразитарных заболеваний (сывороточные маркеры)

артикул

№ L50. 00.033

срок

3 дня

цена

3 400 ₽

• Антитела к аскаридам, IgG
• Антитела к эхинококкам, IgG
• Иммуноглобулин Е (IgE)
• Клинический анализ крови с лейкоцитарной формулой (5DIFF)
• Антитела к трихинеллам, IgG
• Антитела к хеликобактеру, IgG

Выберите ваш город

• Астрахань
• Ачхой-Мартан
• Баксан
• Грозный
• Гудермес
• Москва
• Нальчик
• Прохладный
• Тверь
• Учкекен
• Хасавюрт
• Элиста

Получить результаты анализов

Для просмотра результатов анализов заполните поля.

Номер договора

Пароль

Пользовательское соглашения

Федеральная сеть медицинских
центров Клиники Столицы

Клиники Столицы специализируется на качественной лабораторной диагностике и оказании медицинских услуг.

Новый стандарт доверия.

200+

высококвалифицированных
специалистов

16

городов
в России

1 500

видов
исследований

Укажите данные пациента для которого нужна услуга

Фамилия

Имя

Отчество

Телефон

Фамилия

Имя

Отчество

Телефон

Укажите данные пациента для которого нужна услуга

Фамилия

Имя

Отчество

Телефон

E-mail

Укажите данные пациента для которого нужна услуга

Фамилия и имя

Телефон для подтверждения записи

Укажите ваши данные и мы вам перезвоним

Фамилия

Имя

Телефон

Вход в личный кабинет

Посмотреть историю посещения, все результаты анализов

Телефон или эл. почта

Пароль

Восстановить пароль

Вход в личный кабинет

Посмотреть историю посещения, все результаты анализов

Телефон или эл. почта

Пароль

Восстановить пароль

Восстановление пароля

Введите телефон

Я нашел пароль

Вход в личный кабинет

Посмотреть историю посещения, все результаты анализов

Телефон или эл. почта

Пароль

Восстановить пароль

Ваши данные были отправлены. Наш администратор перезвонит вам в ближайшее время.

Мы перезвоним вам в ближайшее время.

Читать онлайн «Бодибилдинг для взрослых. Инструкция по сохранению здоровья и замедлению старения», Станислав Михайловский – Литрес

© Станислав Михайловский, 2021

ISBN 978-5-4493-5049-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Предисловие

Мне уже 45. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней особенно не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества.

Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал штангу в набитом железом подвале, понимаю, что сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз тот момент, когда это четко осознаешь. С каждым прожитым годом, физическим упражнениям и питанию нужно уделять все больше внимания. Пахать не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно.

Возможно, занимайся я плаванием, бегом или другими видами спорта, я бил бы себя в грудь, уверяя, что именно такая физическая нагрузка является идеальной для зрелого человека. Но 27 лет назад я переступил порог тренажёрного зала, и до сих пор считаю, что силовой тренинг – это лучший способ замедлить наступление старости и сохранить здоровье.

Мне очень приятно, что людей моего возраста с каждым годом в спортклубах становится все больше. Условно я их делю на две категории. Первая, довольно небольшая – это совершенные новички, озабоченные появившимися симптомами старения, и впервые пришедшие в зал. А вторая, намного более многочисленная группа – это люди, имевшие в прошлом какой-то спортивный опыт и решившие бороться с надвигающейся старостью самым естественным образом – физическими нагрузками. Однако, к моему глубокому сожалению, почти никто из них не тренируется правильно.

Проблема не в том, что по силовому тренингу мало информации, напротив – ее предостаточно. Но тренировки, питание, использование добавок для людей после 40 лет, имеют свои особенности. А вот на эту тему, действительно полезных сведений, крайне мало. И зачастую взрослому человеку, бывает непросто адаптировать стандартную тренировочную программу под свои индивидуальные потребности.

Ибо молодой инструктор тренажёрного зала скорее всего не знает об особенностях тренировки при гипертонии. Хитроумный продавец спортивного питания ни за что не скажет о потенциальном вреде жиросжигателей, а добрый доктор обязательно умолчит о побочных эффектах гормоно-заменимой терапии. И в результате, вместо укрепления здоровья, эксперименты с силовым тренингом, диетами и витаминами, приносят лишь разочарование и ухудшение состояния.

Я решил написать книгу, чтобы рассказать взрослым людям об особенностях занятий бодибилдингом после 40: о тренировках при различных заболеваниях, о правилах создания рациона и о действительно необходимых добавках. Но поскольку возраст ассоциируется прежде всего со снижением гормонального фона, о решении этой проблемы, тоже пойдет речь. Но…

Я не врач и не ученый, знающий лишь в теории, как все должно быть, я человек-практик. Поэтому сразу хочу извиниться, за то, что сведения, изложенные в книге, могут противоречить общепринятым догмам и постулатам. Так тренируюсь и питаюсь я сам, так тренирую других, так советую делать и всем, кто хочет оставаться молодым, активным и здоровым. Следовать моим рекомендациям или нет – это личное дело каждого, однако я глубоко уверен, что эта информация действительно окажется для вас полезной.

РАЗДЕЛ 1. КАК МЫ СТАРЕЕМ

Стареть не нравится никому, поскольку этот процесс можно охарактеризовать одним ёмким словом – регресс. А ещё падением, снижением, уменьшением, замедлением. В возрасте после 40 растут лишь давление, сахар в крови да количество лишних килограммов. Но если попробовать забыть о печальном и беспристрастно проанализировать факторы, сопутствующие этому периоду, получится следующая картина:

ЗАМЕДЛЯЕТСЯ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

Мы вроде бы и едим как раньше, и набор продуктов почти не меняется, но понемногу прибавляем в весе год за годом. Проблема в том, что потребность в углеводах в нашем рационе постепенно снижается. Нам уже не нужно столько энергии, сколько в юном возрасте. Мы меньше двигаемся, но едим по привычке каждый год одни и те же порции. И организму не остается ничего другого, как складировать ненужные калории в виде жировых отложений на талии, бедрах и других местах

СНИЖАЕТСЯ ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН

Начиная с 35 лет, производство половых гормонов начинает каждый год неуклонно снижается, ускоряясь с каждым прожитым годом. После 40 лет синтез эстрогена/тестостерона ежегодно падает на 2—4%. Это вызывает уменьшение мышечной массы и увеличение жировой прослойки, соответственно. Помимо падения жизненного тонуса, это служит причиной возникновения сердечных заболеваний, гипертонии и проблем с опорно-двигательной системой, особенно у представительниц прекрасного пола.

УМЕНЬШАЕТСЯ АКТИВНОСТЬ МОЗГА

Чем старше мы становимся, тем медленнее работает наш мозг. Человек в зрелом возрасте гораздо хуже, чем раньше запоминает информацию и больше тратит времени на ее обработку и принятие решений. Способность к логическому мышлению также снижается. Функция распознавания лиц сильно деградирует. Все эти процесс связаны с тем, что темпы отмирания нейронных клеток с возрастом лишь нарастают и становятся необратимыми.

ПАДАЕТ МЫШЕЧНЫЙ ТОНУС

Многие мышцы, о существовании которых мы и не подозревали, начинают вести себя самым неподобающим образом. Поперечная мышца живота, работающая «корсетом», расслабляется и провоцирует появления живота даже у не толстых людей. Растяжение мышц носоглотки сопровождается появлением храпа и остановки дыхания во сне. Ослабление мышц, поддерживающих хрусталик глаза, вызывает дальнозоркость.

УМЕНЬШАЕТСЯ КОЛИЧЕСТВО ВОДЫ В ОРГАНИЗМЕ

К 50-летнему юбилею содержание воды в организме, ниже чем в 30-летнем возрасте на 15—17%. Это приводит к уменьшению в организме важных для здоровья минеральных веществ: калия, кальция, магния. Из-за недостатка жидкости и микроэлементов, суставы, связки, сухожилия начинают хуже работать.

На самом деле, это далеко не все симптомы, сопровождающие старение организма, их намного больше. Остановить этот процесс увядания еще нельзя, но его можно замедлить. И вот для этих целей нам необходим силовой тренинг, помноженный на рациональное питание и отказ от вредных привычек.

ЗАЧЕМ НАМ НУЖЕН БОДИБИЛДИНГ?

Приобретение абонемента в тренажёрный зал – это еще не гарантия здоровья и спортивной фигуры. Начинать заниматься бодибилдингом в зрелом возрасте совсем не просто. Но даже если вы не планируете стать профессиональным спортсменом, тесная дружба со штангой и гантелями принесёт ощутимую пользу для всего организма.

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА | Заболевания сердца – это самая распространённая причина смерти во всем мире. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, тренировке «пламенного мотора» необходимо уделять самое пристальное внимание. Силовой тренинг увеличивает количество крови, проходящей через сердечно-сосудистую систему. Стенки сосудов приобретают былую эластичность, возрождаются к жизни мелкие периферийные капилляры, угасшие с возрастом.

ДАВЛЕНИЕ | Занятия в тренажёрном зале нормализуют кровяное давление. Одним из «побочных» эффектов бодибилдинга являются низкий пульс и стабильное давление, без скачков, даже в преклонном возрасте.

МОЗГ | Для улучшения мозговой активности после 40, врачи-геронтологи рекомендуют заниматься разгадыванием кроссвордов и решением головоломок. Такая нагрузка на мозг замедляет процесс деградации. Но как недавно выяснили канадские ученые, выполнение сложных физических упражнений эффективнее разгадывания шарад во в много раз.

Чтобы выполнить приседание со штангой, которое задействует практически все мышечные группы, нашему мозгу приходится очень хорошо поработать. И чем большее количество крупных и мелких мышечных отделов участвует в выполнении упражнения, тем активнее он трудится. Как отметили исследователи, программа тренировок в зрелом возрасте должна регулярно обновляться, за счёт постоянного расширения арсенала выполняемых движений, дабы мозгу приходилось постоянно и напряженно трудиться.

ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ | Очень часто люди, обремененные ворохом проблем, придя в зал в плохом настроении, спустя 30—45 минут физической нагрузки ощущают прилив сил. Настроение улучшается, раздражительность уходит и насущные проблемы уже не кажутся таким страшными. Это связано с тем, что во время выполнения физических упражнений в нашем мозге повышается количество нейромедиаторов: дофамина, серотонина и эндорфина, которые еще называют гормонами удовольствия. Занятия бодибилдингом оказывают благотворное влияние на нашу психику, являясь, по сути, наиболее эффективным и естественным лекарством от депрессии.

ЛИШНИЙ ВЕС | Возрастное падение мышечной ткани – это один из основных признаков старения. Чем старше мы становимся, тем меньше наши мускулы и соответственно, тем мы слабее и толще. Ибо мышечная ткань в организме, помимо своих основных функций выполняет еще миссию суперэффективного и полностью натурального жиросжигателя. Мышцы по своей природе очень энергоемкие, и чем их больше, тем больше калорий мы должны тратить на их содержание.

Снижение мышечной составляющей тела сразу же замедляет обмен веществ и вызывает рост жировых отложений. Занятия в тренажёрном зале – это сама по себе нагрузка с высоким расходом калорий. Физическая активность повышает плотность мышц и стимулируют их гипертрофию. По лишним килограммам наносится сразу двойной удар, что положительно сказывается на нормализации веса тела и улучшении его композиции.

ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА | Помимо возрастного уменьшения мышечной массы, такой же неприятный процесс происходит и с нашей костной тканью. Кости становятся более хрупкими и пористыми. Это называется остеопорозом. Особенно сильные изменения костной ткани протекают в женском организме, ослабленном снижением уровня эстрогена.

И опять на помощь приходит бодибилдинг. На фоне регулярного использования специальных добавок (о которых я расскажу позже), регулярные тренировки с отягощениями повышают плотность костной ткани. Особенно полезно для этих целей выполнять базовые упражнения для ног. Приседания со штангой – это лучшее средство для укрепления костей таза.

ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН | Физическая нагрузка – это один из наиболее простых способов повышения гормонального фона естественным путем. И хотя для улучшения синтеза гормонов у мужчин и женщин комплекс упражнений должен выполняться по своим алгоритмам, факт остается фактом – повысить выработку тестостерона и эстрогена с помощью силового тренинга в зрелом возрасте можно. Естественно, уровень такого повышения не сопоставим с гормоно-заменимой терапией, но зато и огромным куском здоровья за «молодильные» инъекции платить не придётся.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Исследования в области пользы бодибилдинга для людей в зрелом возрасте только набирают обороты. Но уже сейчас можно констатировать, что силовой тренинг вкупе с рациональным питанием снижает риск заболевания диабетом во много раз. Выполнение базовых упражнений со свободным весом увеличивает объем легких и расценивается многими врачами, как лекарство для больных с пониженной легочной функцией.

Тренировка мышц пресса, зубчатых и межреберных мышц облегчает жизнь людям, перенесшим травмы позвоночника. А, как выяснили израильские ученые, бодибилдеры гораздо реже болеют онкологическим заболеваниями. И этот список можно продолжать очень долго.

Польза силового тренинга для взрослых людей не только в регулярной физической нагрузке, но и в сопутствующем ему изменении самого стиля жизни. Ибо посещение тренажёрного зала не имеет смысла без правильного питания, полноценного отдыха и отказа от вредных привычек. Другими словами, хотите жить долго – займитесь бодибилдингом!

РАЗДЕЛ 2. ПИТАНИЕ В ЗРЕЛОМ ВОЗРАСТЕ

ГЛАВА 1. ТОП-3 проблемы старения. Как их решить?

Кто бы что не говорил, но 40 лет для любого человека – это особенный рубеж. Наступивший, как правило, к этому времени момент стабильности дарит ощущение зрелости и полноты жизненной картины. Но на фоне этой внутренней силы и душевного равновесия мы начинаем внимательнее прислушиваться к своему организму. Любое недомогание, с легкостью переносимое в молодости, оказывает на нас уже совсем другой эффект.

Регулярные посещения тренажёрного зала помогут укрепить иммунитет и улучшить самочувствие. Но, не менее значимым фактором долгой и здоровой жизни является рациональное питание, составленное с учетом возрастных изменений. Именно пересмотр своих укоренившихся гастрономических привычек способен изменить ход борьбы со старением в нашу пользу. Поэтому, прежде, чем я перейду к описанию тренировочного процесса, хочу рассказать о правилах питания в зрелом возрасте. Диета после 40 должна быть направлена на решение 3 проблем:

ПРОБЛЕМА 1. ЗАМЕДЛЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ

Старение организма богато на неприятные сюрпризы, но главным является постепенное замедление обмена веществ. Наш организм на заложенном миллионы лет назад генетическом уровне, понимает, что для взрослых, умудренных опытом людей уже нет такой необходимости в физической активности как раньше. Пускай молодые много бегают, не спят ночами, таскают тяжести и суетятся по пустякам, мы своё уже отбегали.

Наряду с замедлением производства гормонов, организм начинает медленно, но неуклонно, избавляться от ненужной мышечной массы. И главным оружием в борьбе с этой проблемой служат регулярные физические нагрузки.

Но параллельно с посещением спортклуба, необходимо существенно изменить и свой рацион, чтобы возрастное замедление обмена веществ не вызывало, ускоряющегося с каждым годом роста жировых отложений. Здоровое питание в зрелом возрасте строится по четырем правилам:

Правило первое. СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА САХАРА

Я редко встречаю людей после 40, не имеющих лишних килограммов. По этой причине, схему здорового питания в нашем возрасте, я называю диетой для похудения, и никак иначе. Чем больше жира на теле, тем ниже шансы на долгую и здоровую жизнь.

В любой диете отказ от сладкого стоит на первом месте. Но, по своему опыту я знаю, что курить бросить проще, чем перестать есть конфеты и пирожные. Поэтому, первое с чего можно начать – перестать есть сладкое во второй половине дня. Если выжить без тортов и кексов вы еще не можете – ешьте их только утром.

Вторым этапом должна стать постепенная замена продуктов, содержащих рафинированный сахар на натуральные сладости. И хотя сухофрукты сложно сравнить с пирожными, но это тот случай, когда придется делать непростой, но осознанный выбор. Вместо сахара можно использовать мёд, чёрный шоколад или подсластители. Но хрен редьки, как говорится, не слаще.

Проблема не в самом сахаре, а в том, что он вызывает мгновенный и очень сильный рост инсулина, «транспортного» гормона, который моментально растаскивает излишек калорий, трамбуя их по укромным уголкам нашего тела. Любые сладости – это инструмент для замедления обмена веществ и создания новых жировых складок.

Диета для похудения для женщин после 40, должна быть более жесткой, чем для мужчин. Ибо они, в силу своей уникальной физиологии, усваивают простые углеводы быстрее, и соответственно, легче набирает лишний вес. И возможно главный ответ на вопрос, как правильно питаться женщине в зрелом возрасте, чтобы не набирать вес, состоит всего из трёх слов: НЕ ЕСТЬ СЛАДКОГО!

Созданный дефицит калорий в 200—250 единиц в привычном рационе, сразу же запускает процесс похудения. И зачастую, чтобы начать избавляться от жировых отложений, достаточно просто ограничить количество продуктов, содержащих рафинированный сахар.

Единственным оправданным периодом приема быстрых углеводов (читай, сладостей), может стать небольшой отрезок времени после силовой тренировки в зале, называемый «углеводное окно». И это еще один повод приобрести абонемент в спортклуб, поскольку все потребленные в этот период калории пойдут не в жир, а на восполнение потраченной энергии.

ВЫВОД: установив жесткий контроль над продуктами, содержащими сахар, можно устранить главную причину появления новых жировых отложений.

Правило второе. УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА БЕЛКА В РАЦИОНЕ

Существует множество схем здорового питания, но диета для похудения после 40 – это не краткосрочное изменение рациона в преддверии пляжного сезона. Изменить свое отношение к привычной еде придется раз и навсегда. Вторым важным аспектом питания должно стать уменьшение количества и сложных углеводов также. А вот белковую составляющую нужно, наоборот, увеличить. Самый простой способ так сделать – это привычный обеденный гарнир (картофель, каша, макароны) заменить, например, на блюдо из спаржи или на большую порцию овощного салата.

Углеводы обеспечивают наше тело энергией. Уменьшая их количество, при условии регулярных физических нагрузок и вызванного этим расхода калорий, мы заставляем тело постепенно переключаться на другой источник энергии – жировые отложения. Повышение уровня белковой пищи необходимо еще и для того, чтобы на фоне похудения, наш прожорливый организм не бросил в топку метаболизма и без того тающую мышечную массу. Однако, резкое увеличение белка в рационе может вызвать проблемы с пищеварительной системой. Поэтому прием белковых продуктов должен проходить совместно с обильным количеством пищи богатой клетчаткой (разные овощи, все виды капусты, перец, яблоки, свекла).

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОСЛЕ 40

– ЯЙЦА (куриные или перепелиные). Цельное яйцо содержит большое количество холестерина, находящегося в желтке. Поэтому, многие люди употребляют в пищу лишь белок. Но, антихолестериновая истерия во всем мире постепенно стихает. Многие исследования показывают необходимость присутствия холестерина в диете после 40, особенно для мужчин, поскольку именно из него производится тестостерон. Так, что есть яйца целиком или же только белки – это вопрос, на который вы должны ответить сами. Но в любом случае, это наиболее качественный, легкоусваиваемый и наиболее ценный источник белка.

– МЯСО ПТИЦЫ. По сравнению со свининой и говядиной, мясо курицы или индейки содержит намного меньше жира и все того же холестерина. Благодаря своей волокнистой структуре, такое мясо абсорбирует излишки желудочной кислоты, что делает его идеальным источником белка для людей, имеющих проблемы с желудком, то есть для большинства из нас.

– КРОЛЬЧАТИНА. Включать такое мясо в свой рацион необходимо обязательно. Ибо крольчатина практически не содержит жира, обладая при этом феноменальной для мясных продуктов степенью усвоения в 96%. Это мясо считается диетическим и служит прекрасным источником белка для людей, страдающих множеством заболеваний. Крольчатину часто включают в рацион представителей экстремальных профессий: летчиков, полярников, водолазов.

– РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ. Это отличный источник белка, который к тому же очень хорошо усваивается нашим организмом. Если на переваривание говядины, организм тратит до 5 часов, то рыбу он способен усвоить всего за 2 часа. Рыбий жир содержит полиненасыщенные омега-жиры, которые очень благотворно влияют на нашу сердечно-сосудистую систему. Самыми полезными видами рыб считаются: тунец, форель, семга, лосось, белуга.

– КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ. Большинства людей молоко не усваивает. Оно перенапрягает пищеварительную систему и мешает при этом усвоению других продуктов. А вот кисломолочные продукты, наоборот, усваиваются просто великолепно. Они богаты белком, улучшают работу желудка и являются отличным источником кальция. Но в ряду кефира, ряженки или йогурта, творог стоит немного особняком. Главным его преимуществом является особое свойство казеинового белка, из которого он состоит. Этот белок усваивается нашим организмом очень медленно, подпитывая его при этом необходимыми веществами в течение длительного времени и защищая при этом нашу многострадальную мышечную массу от разрушения.

Огромную роль в здоровом питании играет способ приготовления продуктов. Даже самая диетическая рыба утратит весь свой природный потенциал, если ее зажарить. Да, так вкуснее, но намного вреднее. Приготовление на пару, тушение или запекание должны стать главными способами приготовления продуктов, если мы хотим жить долго. Уменьшение количества соли при приготовлении блюд поможет снизить риск возникновения гипертонии.

Составляя свое меню, нужно честно признать, что здоровое питание стоит дорого. Достаточно лишь сравнить стоимость килограмма вредного сахара и полезной красной рыбы. Однако цена самых дорогих диетических продуктов меркнет перед стоимостью лекарств, которые мы готовы купить, если заболеем. Ведь недаром говорят: дороже здоровья лишь лечение.

ВЫВОД: здоровое питание стоит дорого, но с точки зрения конечного результата – это наилучшая инвестиция в долгую, полноценную жизнь.

Мышцы среднего возраста: Давайте по-настоящему — T NATION+ — СООБЩЕСТВО

Building-Muscle-Age-401000×409 120 КБ

Сколько мышц может набрать натуральный атлет в среднем возрасте? Вот факты, как поддерживать прогресс, и несколько реальных проверок.

Какую мышечную массу может нарастить продвинутый атлет после 40 лет? Я бы хотел сказать вам, что они могут продолжать наращивать массу мышц, но это было бы ложью. Вот вредные факты о наборе мышечной массы и старении. Но не паникуйте! Я также дам пять советов, как извлечь из этого максимальную пользу и сохранить некоторые достижения.

Почему опытные лифтеры перестают расти?

Дело не только в возрасте, но и в опыте тренировок и адаптации. «Продвинутый лифтер» означает не менее 15 лет упорных тренировок. Это означает, что вы уже набрали довольно много килограммов мышц. Человеческое тело имеет ограниченную способность наращивать и сохранять мышечную массу естественным путем. Это во многом зависит от нашей генетики. В игру вступают генотип ACTN3, уровень миостатина, строение тела и другие факторы.

Средний человек мужского пола может добавить 30-40 фунтов мышечной массы по сравнению с его нормальным весом взрослого человека во время его тренировочной карьеры. (Конечно, использование анаболиков позволит обойти многие ограничивающие факторы.)

Я также говорю о чистой мышечной массе. С этими 30-40 фунтами вы, вероятно, добавите несколько лишних килограммов в виде гликогена, воды и коллагена. Вы могли бы даже добавить немного жира и по-прежнему выглядеть великолепно. Вы можете добавить 50 фунтов весов за свою карьеру, но только 30 фунтов будут мышцами. Чем ближе вы к достижению этих 30 фунтов, тем медленнее и тяжелее будет ваш прирост.

Итак, давайте возьмем 40-летнего мужчину, который будет весить около 175 фунтов, не поднимая тяжести. И скажем, после 15 лет тренировок он сейчас 210 с таким же процентом жира в организме. За все эти годы он добавил к своему телу около 30-35 фунтов мышечной массы. На самом деле, теперь он может надеяться нарастить 5-10 фунтов мышечной массы.

Если второй 40-летний мужчина набрал всего 10 фунтов за всю свою тренировочную карьеру (потому что он не тренировался усердно и последовательно), у него есть потенциал нарастить больше мышц, чем у первого парня – если он будет тренироваться правильно.

Почему более целеустремленным и опытным атлетам будет труднее нарастить новые мышцы? Во-первых, из-за адаптации. Его тело хорошо приспособлено к поднятию тяжестей. В этот момент очень сложно тренироваться, чтобы представлять собой стресс. Если тренировка перестанет быть стрессом, тело не изменится, потому что для выполнения работы не нужны дополнительные мышцы.

Если вы хотите увеличить тренировочную нагрузку, вам необходимо:

• Поднять больший вес
• Делайте больше объема
• Нажимайте на свои сеты сильнее

Но есть загвоздка-22. Все эти три вещи могут повысить уровень кортизола и остановить прогрессирование. Кроме того, вы не всегда можете их поднять. Будет момент, когда будет трудно добавить 5 фунтов за 6-8 недель в подъеме. А если вы уже тренируетесь до отказа или близко к нему, то и там особо некуда прибавлять.

Увеличение объема, особенно у лифтеров старшего возраста, — один из лучших способов остановить прогресс. Это тоже не очень практично. Нормальный человек с обязанностями не может проводить 2-3 часа в спортзале. Продвинутому лифтеру требуется чрезвычайно высокий тренировочный стресс, чтобы продолжать прогрессировать, но это может принести больше вреда, чем пользы.

Кроме того, с возрастом меняется физиология:

• Уровень тестостерона имеет тенденцию к снижению.
• Гормон роста и ИФР-1 могут снижаться.
• Стволовые клетки уменьшаются из-за более низкого уровня ИФР-1. Стволовые клетки необходимы для восстановления поврежденных мышц. Меньшее количество стволовых клеток означает, что вы не так легко восстанавливаете и наращиваете мышцы.
• Вероятно, в вашем организме больше хронических системных воспалений. Это может значительно снизить вашу способность наращивать мышечную массу (среди прочего) отчасти потому, что снижает чувствительность к инсулину.
• Вы теряете нервные клетки и атрофируете другие. Это снижает прочность. Если сила падает, ее труднее поддерживать, а тем более наращивать мышечную массу.
• Мышечная ткань адаптирована к определенному уровню нагрузки. Если ваши нервы больше не позволяют вам производить такую ​​большую силу, более низкий уровень мышечного напряжения, возникающий во время тренировки, может быть недостаточным для полной стимуляции роста.
• Жизнь берет верх. Если у вас есть работа на полный рабочий день и семья, у вас гораздо больше стресса, что влияет на вашу способность прогрессировать.

Bodybuilding-Masters1240×698 253 КБ

Пять советов лифтерам старше 40 лет

Не прекращайте совершенствоваться. Можно удивить себя и достичь большего, чем вы думали. Я пришел в свою лучшую форму после 40 лет, и я все еще могу немного прибавлять. Вот несколько рекомендаций:

1. Не всегда усердно тренируйся

Это звучит парадоксально, но периоды поддерживающих тренировок могут помочь восстановить чувствительность вашего тела к тренировкам. Назовите это «стратегической декондиционированностью».

Делайте минимально необходимое в течение 3-5 недель, чтобы не потерять мышечную массу. Если вы опытный лифтер, это будет намного меньше, чем вы думаете. Делайте меньший объем, не форсируйте свои подходы (останавливайтесь за 2-3 повторения до отказа) и сосредоточьтесь на технике, а не на нагрузке.

Мне нравится проводить три тренировки на все тело в неделю, используя 3-4 подъема за сессию. После этого периода усердно тренируйтесь в течение 6-8 недель, увеличивая нагрузку каждые две недели.

Я открыл для себя эту стратегию, когда стал проводить больше семинаров. Я провел четыре недели, тренируясь 2-3 раза в неделю, и у меня не было сил, чтобы выкладываться по полной. Но когда я вернулся к серьезным тренировкам, я превзошел свой предыдущий рекорд.

2. Используйте подход со специализацией

Я начал использовать его с бодибилдерами высокого уровня, чтобы преодолеть плато роста. Вам нужен серьезный стимул, чтобы заставить тело адаптироваться, когда вы продвинуты. Но в то же время, если вы повысите общую тренировочную нагрузку, вы не сможете восстановиться. Специализация — отличный способ добиться этого сильного стимула без чрезмерной перегрузки тела.

Выберите одну или две группы мышц (или одно большое упражнение), на котором нужно сосредоточиться. Тренируйте их три дня в неделю. Тренируйте остальные части тела раз в неделю на поддерживающем уровне, либо выполняя все за одну тренировку, либо разделив ее на две. Затем каждые четыре недели сосредоточьтесь на разных мышцах или новом подъеме.

3. Уменьшение воспаления и повышение чувствительности к инсулину

Эти две проблемы мешают вам наращивать мышечную массу и становиться стройнее в старости. Ваш образ жизни и диета будут играть большую роль.

Flameout и мицеллярный куркумин отлично подходят для слабовыраженного системного воспаления.

Flameout®

5500 мг омега-3 молекулярной дистилляции DHA и EPA на порцию, с CLA — без «рыбной отрыжки» — 90 мягких капсул

Мицеллярный куркумин®

Твердые липидные частицы куркумы (запас на 2 месяца) — Усвояемость в 95 раз выше, чем у формул пиперина — для здоровья сердца, поддержки суставов, поддержки иммунитета — 60 растительных капсул

Indigo-3G — лучшая добавка для улучшения чувствительности к инсулину.

Индиго-3G®

600 мг цианидин-3-глюкозида (C3G) на порцию — 90 растительных капсул

4. Сосредоточьтесь на создании желаемого образа

Есть явление, которое я называю «миграцией мышц». Когда вы достигли общей мышечной массы, близкой к вашему пределу, вы все еще можете создать эстетическую эволюцию своего тела, изменив ГДЕ вы держите эту мышцу.

• Если я тренируюсь как тяжелоатлет или спортсмен, мои подколенные сухожилия, трапеции, средняя часть спины и ягодицы улучшаются, но я немного теряю грудь и руки.
• Если я больше тренируюсь как бодибилдер, моя грудь и руки улучшаются, и мои квадрицепсы улучшаются, но я немного теряю объем в ягодицах и бедрах.
• Если я тренируюсь как братан, моя грудь, руки и плечи улучшаются, но я теряю общую массу тела.

Мой вес остается на уровне 215 во всех трех сценариях, но визуальный эффект отличается.

Когда вы приближаетесь к максимально возможной мышечной массе, сосредоточьтесь на развитии мышц, которые придадут вам желаемый вид. Целенаправленно отложите мышцы, которые не нужны для того, чтобы получить такой «вид», на второй план. Это очень похоже на специализацию, но без ротации каждые четыре недели.

5. Бережливо!

Все выглядят лучше, когда они стройнее. Если вы больше не можете набрать массу мышц, вы все равно можете улучшить свой внешний вид, накачавшись.

Наилучшего внешнего вида я достиг после 40 лет. На самом деле я был меньше, чем раньше, но в целом выглядел лучше, потому что стал намного стройнее. Даже если вы не нарастите мышечную массу, вы все равно будете выглядеть потрясающе, если доберетесь до настоящих 8 процентов жира в организме.

Заключительная мысль

Было бы неплохо, если бы мы все могли продолжать наращивать мышцы до того дня, когда перестанем тренироваться. К сожалению, это не так. Но даже когда мышечного роста добиться труднее, вы все равно можете найти способы его улучшить.

Можно ли нарастить мышечную массу в 40 лет (и старше)? 25 советов из опыта, классическая и золотая эра бодибилдинга • Зак Эвен-Эш

Можете ли вы нарастить мышечную массу?

Можете ли вы сделать это естественно?

Как насчет того, когда вы «становитесь старше»? Вам 30, 40 и 50 лет?

Я не знаю, почему мы начинаем думать, что все кончено в наши 30-40 лет. У меня забавное чувство, что Интернет запутал вас бесконечной чушью, и тем фактом, что я говорю: ДА, вы МОЖЕТЕ наращивать мышцы и силу по мере того, как «становитесь старше», Интернет теперь подаст на меня в суд!

Я только что увидел фотографию, на которой Слай усердно тренируется в спортзале моего приятеля Гуннара Петерсона. Слаю 70! Итак, поскольку Слай почти вдвое старше меня и все еще выглядит как БОСС, мы должны понять, прежде всего, что ваше отношение имеет решающее значение для вашей силы и здоровья.

Если у тебя есть отговорки, то забудь об этом, ты не будешь сильным и не добьешься ни капли успеха. Разум управляет Телом, всегда помните об этом.

Я помню, когда мне было около 20 лет , я был на местной заправке, и один из парней, которые видели, как я занимаюсь спортом в местном спортзале, когда я был подростком, столкнулся со мной. Он сказал мне. Раньше я был, как ты, весь в лохмотьях. Подожди, пока не доживешь до моего возраста. Работа, Семья. У тебя больше не будет времени на эти вещи.

Этому парню в то время было, может быть, около 30-ти, а может, и 40-ка. Я помню, как подумал про себя: Я НЕ такой, как ты.

Итак, прежде чем мы двинемся дальше, выкиньте из головы, что возраст является ограничивающим фактором. Сила — это выбор. Если у вас в голове крутятся оправдания, приготовьтесь ударить их по лицу. Пришло время сделать о лице!

В этой статье я хочу развеять мифы о том, что происходит в 40 лет . На момент написания этой статьи мне 42 года. Постоянную художественную гимнастику я начал в 7-м классе, мне было 19 лет.88. Поднятие тяжестей началось в 1989 году. У меня была своя доля травм, вызванных борьбой и неправильной подготовкой к боевым видам спорта.

Конечно, у меня есть «пробег» на теле, но это не оправдание. Вместо того, чтобы искать оправдания, я нахожу способ!

Многие великие бодибилдеры классической эры 50-х и начала 60-х годов завоевывали титулы и добивались лучших результатов в своем телосложении в возрасте от 30 до 40 лет. Джон Гримек, Билл Перл, Рег Парк и даже бодибилдер Золотой эры Эд Корни (хотя я не уверен, что Кори был естественным, когда он соревновался в 70-х).

Этот вопрос всплыл во время недавнего подкаста STRONG Life, и мне пришлось расширить эту тему, предоставив вам примеры тренировок, советы и, конечно же, ошибки, которые я сделал, когда стал старше. Обратите внимание на всех читающих «Старых воинов».

Прежде всего, давайте посмотрим на бодибилдеров 50-х и 60-х годов.

Большинство из них были из достероидной эры, они выглядели ПОТРЯСАЮЩИМИ И БЫЛИ СИЛЬНЫМИ!

Я поражен и вдохновлен этими великими людьми Золотой Эры и PRE Golden Era. Я постоянно открываю свои старые журналы Muscle Builder & Power Magazine, IronMan, Strength & Health, Hard Training от Dr Ken и все, что было в 70-х годах и ранее. Вдохновение просто ВЗРЫВАЕТСЯ от этих журналов и старых фотографий. Не позирует и не притворяется. Тяжелый подъем и тяжелая работа.

70-е годы считались золотой эрой бодибилдинга. Арнольд, Франко, Зейн, Уоллер — эти мужчины тренировались с большим объемом, часто тренируясь 2 раза в день и 5 или 6 дней в неделю, обычно с понедельника по субботу. Эти ребята ели, тренировались, спали, ели, тренировались и проводили время на пляже и, конечно же, на вечеринках.

Контрастом этим громогласным ребятам были ученики Артура Джонса из Наутлиуса. Кейси Виатор и братья Ментцер были самыми популярными, и эти люди продолжали соревноваться до начала 80-х.

До 70-х бодибилдеры часто тренировались 3 раза в неделю в стиле Стива Ривза на все тело. Основным оборудованием были штанги, гантели и, конечно же, гимнастика. В журналах было много объявлений о том, как заказать свободные веса, скамьи, эспандеры на тросах и, конечно же, порошки для быстрого набора веса.

Стив Ривз участвовал в соревнованиях с середины 1940-х по 1950 год. Стив выигрывал титулы «Мистер Америка», «Мистер Мир» и «Мистер Вселенная». Я еще не видел такого телосложения, как у Стива Ривза. Помимо трех еженедельных тренировок, Стив был заядлым владельцем ранчо. Он купил ферму и держал лошадей на своей ферме. Сказать, что он тренировался только 3 раза в неделю, это ничего не сказать. Я бы предположил, что он регулярно совершал «фермерские прогулки», заботясь о своих лошадях.

Стив Ривз делился многими своими тренировками с журналами и поощрял тренировку всего тела 3 раза в неделю.

Обучение было сосредоточено на основах, но Стив не ленился с весами, которые он перемещал. Вы не можете добавить мышечную тренировку с весами, которые не бросают вам вызов.

Приведенные ниже упражнения часто выполнялись по 3 x 8-12 повторений, но НЕ с легкими весами. Я читал, что Стив приседал 405 фунтов 3 x 12. Так что, когда вы думаете о 90 156, я буду приседать 3 x 12 со 185 фунтами. НЕТ. Стив был СИЛЬНЫМ!

Образец тренировки всего тела Стива Ривза Ниже:

Понедельник:

• Военный жим
• Жим лежа
• Тяга в наклоне
• Сгибание рук со штангой
• Разгибание на трицепс
• Параллельные приседания
• Подъем носков стоя
• Становая тяга
• Хруст

Среда:

• Армейский жим гантелей поочередно
• Отжимания на брусьях
• Подтягивание
• Попеременное сгибание рук с гантелями
• Жим лежа на трицепс
• Фронтальные приседания
• Подъем на носки сидя
• Поднятие спины
• Подъем ног в висе

Пятница:

• Вертикальный ряд
• Жим на наклонной скамье
• Тяга гантелей одной рукой
• Концентрированный завиток
• Разгибание на трицепс лежа
• Выпады с гантелями
• Подъем носков стоя
• Становая тяга
• Приседания

Мне показалась интересной эта статья о Стиве Ривзе из Muscle Memory:

У Стива нет любимых упражнений со штангой. Он просто любит множество всевозможных упражнений и тяжелую работу, потому что знает, что только упорным трудом можно добиться успеха. За 5 лет тренировок он выполнил множество программ, но незадолго до отъезда на конкурс «Мистер Америка» он исполнял следующую очень напряженную программу:

3 комплекта жимов лежа широким хватом.

3 комплекта жимов на наклонной скамье (любимое изобретение Эда Ярика)

2 комплекта боковых прессов.

2 комплекта передних подъемов.

2 подхода сгибаний рук и жима 3 подхода подтягиваний за шею.

3 подхода гребли широчайшими мышцами на блоках под углом 45 градусов. .

2 подхода сгибаний рук на трицепс на скамье для спины. .

2 подхода сгибаний рук за шеей 2 подхода сгибаний рук на трицепс лежа.

6 подходов сгибаний рук на наклонной скамье.

4 подхода приседаний.

4 подхода сгибаний ног на бицепс ног.

4 подхода подъемов на носки на тренажере для жима ногами.

2 подхода упражнений доброго утра на римском стуле.

Как я всегда говорю, Основы никогда не подведут.

В эту классическую эру бодибилдинга были и другие влиятельные люди, такие как Джон Гримек и Рег Парк. И хотя Гримек тренировался в Йоркском клубе штанги и есть истории о том, почему эти мужчины были самыми сильными (эксперименты с D-Bol), я все еще учусь у тех, кто был в дозолотой эре бодибилдинга.

Рег Парк внедрил вариант 5 x 5 в свои базовые упражнения со штангой и гантелями. Первые 2 подхода будут разминкой, а затем его последние 3, может быть, 2 подхода будут тяжелыми весами с более длительным отдыхом между подходами. Как только он смог выполнить тот же вес в 3 x 5 в большом подъеме, он добавил вес в следующий раз.

Я использую этот стиль системы 5 x 5 со спортсменами, и это работает ОТЛИЧНО. 5 x 5 — это ПРЕКРАСНОЕ сочетание размера и прочности. Арнольд смоделировал свои тренировки по образцу Рега Парка, потому что он чувствовал, что Рег был сложен с другим типом телосложения по сравнению с другими в классическую эпоху. У него было «крепкое телосложение», как часто говорил Арнольд.

Арнольд также был вдохновлен тем, насколько сильным был Редж. Арнольда вдохновлял не только размер Рега, потому что Арнольд не просто стремился выглядеть сильным, он хотел продемонстрировать свою силу. Рег склонялся к жиму DB 150s. Рег выполнял подъемы на носки с 800 фунтами! Я до сих пор помню, как читал об этой истории в «Образовании бодибилдера» Арнольда. Арнольд был вдохновлен тем, как Рег сначала был чемпионом по бодибилдингу, затем стал кинозвездой и жил в красивом доме, где он нажимал на кнопку, и люди приходили, чтобы подать ему еду или угостить его. Видение этой жизни звезды вдохновило Арнольда стать звездой бодибилдинга, а затем и Голливуда.

В видео ниже я подробно рассказываю о происхождении метода тренировок 5 x 5, который был популяризирован великим Регом Парком, а затем развит в 70-х и 80-х годах с легендарным силовым тренером, покойным Биллом Старром.

Посмотрите ниже, как я расскажу, как вы можете использовать 5 x 5 для наращивания мышечной массы и силы, не нагружая суставы.

Вот пример режима тренировок Рега Парка, который я нашел на форумах Дэйва Дрейпера:

Тренировка A

Приседания на спине 5×5
Подтягивания или подтягивания 5×5
Отжимания на брусьях или жим лежа 5×5 003

Тренировка B

Фронтальные приседания 5×5
Тяга 5×5
Жим стоя 5×5
Становая тяга 3×5 ( 2 разминочных подхода и 1 «стабилизирующий набор» )
Работа запястий 2×10
Икры 2× 15-20

Неделя 1: A, B, A
Неделя 2: B, A, B
Неделя 3: A, B и т. д.

Программа тренировок Reg Park 3 дня в неделю, около 1950 г.
жим лежа 5×5
Тяги штанги 4×6-8
Приседания со штангой 5×5
Становая тяга 5×5

Reg Park Диета / Питание

Красное мясо
Апельсиновый сок
Молоко
Яйца 9037 2 6 протеиновых напитков (молоко/мед/сливки)

И МНОГО тяжелой работы.

Итак, теперь, когда я обрисовал в общих чертах и ​​поделился многими примерами программ от великих людей, давайте посмотрим, как ВЫ можете применить эти методы в свои 40 лет.

Я наткнулся на множество статей, которые, кажется, охотятся на вас с помощью таких модных словечек, как:

А потом пишется статья с такими «новаторскими советами», в которых говорится что-то вроде:

• Больше спать
• Становая тяга
• Спринт
• Ешь стейк

Вау. Я излечился. Теперь мы все можем стать дикарями.

Прежде всего, мы, вероятно, имеем 2 категории мужчин в возрасте 40 лет, читающих эту статью:

1) Мужчины, которые усердно тренируются с подросткового возраста и работают над травмами и проблемами с суставами. Нас считают тупицами старой школы, потому что мы тренируемся уже 20-30 лет.

2) Мужчины, которые не тренировались со времен колледжа и которым нужно «вернуться в форму».

Лично я попадаю в категорию 1, и именно с нее я начну с советов по тренировкам и образу жизни для болванов старой школы.

1. Хватит притворяться, что тебе 19 или 20 лет . Ты больше не можешь так тренироваться. Это было больше половины вашей жизни назад. 20-летний в вашей голове — это тот, кто приведет вас к травмам и неудачам.
2. Не пытайтесь яростно атаковать большие упражнения, такие как приседания, жимы лежа, взятия на грудь и становая тяга, неделю за неделей. Если вы убьете этих больших лифтов, они убьют вас. Работайте над ними достаточно усердно и всегда оставляйте одно или два повторения в запасе. В подкасте с Big House Joe Kenn он упомянул, как узнал, что может делать становую тягу только раз в 3 недели.
3. Техника должна быть идеальной . Избегайте шлифовальных повторений. Вместо этого сделайте так, чтобы каждое повторение выглядело чистым и красивым. Первое и последнее повторения должны выглядеть одинаково.
4. Проводите разминку с большим количеством повторений так, как это делает Мэтт Веннинг. Здесь вы можете увеличить объем работы без больших весов.