Количество калорий, необходимое для похудения, поддержания и набора веса 0009
Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, набрать вес или сохранить свой текущий вес, у вас может возникнуть соблазн посмотреть рекомендуемое количество калорий в день для вашего пола, возраста и уровня активности.
Суточная норма калорий — это примерное количество калорий, которое вы должны съедать каждый день. Он широко варьируется от человека к человеку. На приведенной ниже диаграмме показаны некоторые способы оценки вашей. Эту диаграмму следует использовать только в качестве ориентира, потому что все люди очень разные в метаболическом отношении, даже если они одного роста и пола. Следующие предлагаемые диапазоны калорий созданы с использованием расчета потребности в энергии, проведенного Институтом медицины.
Пол | Возраст (лет) a | Se зубной b | Умеренно активный c | Активный d |
| Ребенок | 2-3 | 1000 | 1000-1400 | 1000-1400 90 033 |
| Женский | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1200-1400 1 400-1 600 1 800 1 800-2 000 1 800 1 600 | 1400-1600 1600-2000 2000 2000-2200 2000 9 0003 1800 | 1400-1800 1800-2200 2400 2400 9000 2 2 2002 200 |
| Мужской | 4-8 9-13 14-18 19-3 0 31-50 51+ | 1200-1400 1600- 2000 2000-2400 2400-2600 2200-2400 2000-2200 | 9 0002 1400-1600 1800-2200 2400-2800 2600-2800 2400-2600 9000 2 2 200-2 400 | 1600-2000 2000-2600 2800-3200 3000 2800-3, 000 2 400–2 800 |
Отчет Института медицины о диетическом справочном потреблении макронутриентов, 2002 г.
, рассчитанный по полу, возрасту и уровню активности для людей контрольного размера. «Эталонный размер», как определено IOM, основан на среднем росте и весе для возраста до 18 лет и среднем росте и весе для этого роста, чтобы дать ИМТ 21,5 для взрослых женщин и 22,5 для взрослых мужчин.
b Малоподвижный образ жизни означает только легкую физическую активность, связанную с обычной повседневной жизнью.
c Умеренно активный означает образ жизни, включающий физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с обычной повседневной жизнью
d Активный означает образ жизни, включающий физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с обычной повседневной жизнью.
Чтобы поддерживать вес, таблица показывает ваш дневной лимит калорий. Он основан на вашем возрасте, уровне активности и ИМТ (индексе массы тела) 21,6 для женщин и 22,1 для мужчин.
Чтобы похудеть : Раньше считалось, что для того, чтобы сбросить фунт в неделю, вам нужно уменьшить общее количество калорий на 500 в день. Теперь исследователи считают, что потеря веса — это более медленный процесс, и что постоянство и постановка реалистичных целей могут со временем привести к успешной потере веса. Главное — набраться терпения и поработать с диетологом, чтобы он помог подобрать правильный план для вас.
Чтобы набрать вес, лучше составить план с диетологом. Тем не менее, продолжайте добавлять калории.
Для успешной потери веса, которую вы можете поддерживать в течение долгого времени, эксперты рекомендуют выбирать продукты с меньшим содержанием калорий, но богатые белком, витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами.
