Правила восстановления после марафона и полумарафона
Пробежать марафон или даже полумарафон – это не поле перейти. Даже у самого подготовленного бегуна преодоление такого расстояния вызывает физический и психологический стресс. Поэтому, чтобы вновь вернуться к тренировкам и улучшить свои результаты на следующем забеге, нужно правильно восстановиться.
Какие нагрузки можно делать сразу же после марафона, как правильно питаться в день финиша и когда рекомендуется возобновить тренировки, рассказывает тренер-преподаватель Республиканского центра олимпийской подготовки по лёгкой атлетике (Белоруссия) Игорь Жаворонок.
Среди учеников Игоря Жаворонка – Светлана Куделич, серебряный призёр чемпионата Европы в помещении 2015 года на дистанции 3000 метров, участница летних Олимпийских игр 2012 и 2016 года. В настоящее время Игорь Жаворонок работает с Ринасом Ахмадеевым (Россия), Михаилом Кульковым (Россия), Ульяной Аввакуменковой (Россия), Давитом Харазишвили (Грузия), Ильей Славенским (Белоруссия).
С ростом популярности бега увеличивается и количество неподготовленных спортсменов, участвующих в соревнованиях. Человек, вдохновившись беговыми подвигами друзей, с энтузиазмом регистрируется на ближайший старт. И желательно полумарафон, не меньше. Такие “диванные” бегуны чаще всего становятся клиентами скорой помощи на дистанции – не всегда подобное рвение к спорту для них заканчивается благополучно.
Марафон и полумарафон – это сложные дистанции. Не зная возможностей своего организма, не выполняя регулярных и основательных тренировок, можно добегаться до травм или серьёзных последствий для здоровья. Любителям не стоит равняться на профессионалов.
“Что такое марафон для любителя? Это в среднем 3-4 часа непрерывной работы организма, часто на своей максимальной скорости. Это серьёзные энергозатраты, сильная нагрузка на сердце, суставы, связки, весь опорно-двигательный аппарат в целом, после которой нужно грамотное восстановление”, – поясняет Игорь Жаворонок.
Что делать сразу после финиша
1.
Продолжайте движение после финишного створа, резко не останавливайтесь, не стоит садиться, разглядывая свою новую медаль.
2. Восстановите водно-солевой баланс: пейте изотоник, затем рекавери-смеси, ешьте энергетические и протеиновые батончики.
3. Съешьте лёгкую углеводную пищу.
4. Употребите аминокислоты. Это особенно актуально тем бегунам, кто преодолевал дистанцию на личный рекорд и сильно нагрузил мышцы.
Что не нужно делать сразу после финиша
1. Не пейте алкоголь. Часто на европейских стартах на финише наливают пиво. Во время гонки вы пережили сильнейшую потерю воды, спиртное может увеличить риск обезвоживания организма. Пиво может расслабить, но точно не восстановит после длительного забега.
2. Не употребляйте жирную и жареную пищу. Печень работала без перерыва несколько часов, и нагружать её дополнительно совершенно не стоит.
3. Не посещайте специальные процедуры, не стоит также устраивать вечеринку с обильным застольем. День после финиша марафона проведите спокойно, если позволит общее состояние – прогуляйтесь.
Восстановление после марафона: 5 проверенных средств
1. Питание
В следующие 2-3 дня после марафона восстанавливайте свои мышцы за счёт качественной белковой пищи, эмоциональный фон – за счёт витаминов группы В, любимых лакомств, но без излишеств.
2. Сон
Не забывайте спать не менее 8 часов. Лучшее восстановление происходит именно во время сна.
3. Физические нагрузки
На следующий день после марафона не нужно вскакивать с утра и начинать подготовку к следующему старту. Игорь Жаворонок убеждён, что 2-3 дня без бега не нарушат вашего тренировочный плана. Если есть силы и желание, можно прогуляться пешком или поплавать в бассейне. Сердце получит небольшую нагрузку, при этом работать будут другие мышцы, не задействованные в беге.
4. Лёд вместо бани
По опыту тренера, не нужно после марафона или полумарафона посещать баню – это дополнительная нагрузка на вашу сердечно-сосудистую систему, которая и так перегрузилась во время забега.
“Самое лучшее восстановление, которое можно сделать только через несколько дней после финиша, – это ледяные ванны или криосауны. Криотерапия – популярный способ восстановления, основанный на охлаждении тела чрезвычайно низкими температурами (до —130 °C), используемый для снижения негативного воздействия на организм интенсивных физических нагрузок”, – говорит Игорь Жаворонок.
Погружения в ледяную воду после физических нагрузок быстро ликвидируют воспаление, отёчность и неприятные ощущения в мышцах ног. Низкие температуры уменьшают метаболическую активность. В результате воспалительный процесс, а именно это происходит после длительного забега, когда наши мышцы переживают микроразрывы, проходит не так активно, бегун не испытывает выраженную крепатуру.
Однако ледяные ванны и криотерапия может подойти не каждому бегуну, и проводить подобные процедуры нужно с осторожностью. Холод может и ухудшить состояние, так как иммунитет марафонца испытал колоссальные нагрузки, и вызвать судороги, простуду и другие недомогания.
Восстановление холодом не рекомендуется людям с повышенным давлением, сердечными заболеваниями, суставными болями, заболеваниями мочеполовой системы.
5. Массаж
Массаж лучше тоже отложить на следующий день после финиша или сделать его лёгким и расслабляющим ближе к концу дня.
По теме: Зачем нужен массаж для бегунов
Когда можно возобновить тренировки после марафона
На восполнение потраченных сил на марафоне в среднем уходит около трёх недель. Не нужно в это время проводить скоростные и длительные тренировки, давать другую интенсивную нагрузку. Вам подойдёт лёгкий бег и иные циклические виды спорта в спокойном темпе – плавание или велосипед.
Если вы профессиональный спортсмен и при подготовке к марафону бегали каждый день или 6 раз в неделю, то приступать к новым тренировкам можно через 2-3 дня после марафона.
Сколько марафонов или полумарафонов можно бегать в год
Всё зависит от уровня вашей тренированности и от того, как вы проводите свои старты.
Если вы серьёзно готовитесь и желаете пробежать на свой максимум – то одного или двух марафонов в год вполне достаточно. Что касается полумарафонов – не более 4-5 забегов ежегодно.
Любителям, особенно тем, кто хочет прогрессировать, имеет смысл бегать марафоны не чаще 1-2 раз в год. Опасная тенденция – собрать все медали финишёра на близлежащих стартах – может привести к перетренированности и недостаточному восстановлению.
Кроме того, марафонские нагрузки могут быть опасны для сердца. Длительный бег провоцирует болезни сердца, в том числе ишемию, и усугубляет врожденные сердечные заболевания.
После марафона страдают почки, и требуется время на восстановление водно-солевого баланса. Длительными забегами мы истощаем запасы гликогена в нашем организме. Ну а про суставы и связки вы и сами всё знаете: на следующий день после марафона или полумарафона вы прочувствуете это всё в полном объёме. Не забывайте регулярно проходить медицинские обследования, если вы бегаете длинные дистанции!
Частить с марафонами не нужно.
Бегайте в своё удовольствие и берегите себя!
Поделитесь с друзьями:
Как восстановиться после тренировки? | Блоги
Восстановление в спорте почти так же важно, как и сами тренировки. Иначе в организме будет накапливаться усталость, а это может снизить продуктивность тренировок. Кстати, отдых после занятия и период восстановления, это не только состояние полного покоя, но и определённая деятельность.
В подготовке спортсменов отдых используется в двух разновидностях: собственно отдых — пассивный отдых и активный отдых. Пассивный отдых — это относительный покой, который сменяет двигательную активность. Активный отдых — это отдых, организуемый посредством переключения на деятельность, отличающуюся от той, которая вызывала утомление, и способствующую восстановлению работоспособности. Понятие активного отдыха было известно участникам Олимпийских игр Древней Греции. Еще Гиппократ писал: «Кто устает при беге — должен бороться, кто устает при борьбе — должен бегать».
Почему отдых, период восстановления после тренировок так важен? При серьезной нагрузке мышечная ткань получает множество микротравм и теряет запас гликогена – глюкозы, необходимой для питания. Период его восстановления занимает от 24 до 48 часов. Кому-то может понадобиться и больше.
Восстановление начинается с заминки, снижения темпа тренировки, еще в спортзале. тренировки. Продолжайте двигаться с низкой интенсивностью пять-десять минут. Это поможет удалить молочную кислоту из мышц и снимет напряжение. Сделайте несколько упражнений на растяжку.
Один из способов восстановления — водные процедуры. Благодаря им вы снимете напряжение и успокоите мышцы. Ополоснитесь прохладной водой или поплавайте в свое удовольствие в бассейне. Достаточно 10-15 минут нахождения в воде.
Не менее эффективно расслабляет мышцы после тренировки горячая ванна или сауна. Высокая температура способствует испарению из организма молочной кислоты, которая как раз отвечает за болевые ощущения в мышечных волокнах.
Массаж после тренировки улучшает кровообращение, а следовательно, и транспорт питательных веществ по всему телу. Это помогает мышцам восстановиться и «заправиться» гораздо быстрее. Грамотный врач-массажист, определив слабые места, эффективно нейтрализует последствия нагрузок.
Непременно выспитесь. Во время сна организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени отвечает за восстановление и рост тканей. Оптимальное количество времени на сон — около 7-8 часов.
Один из методов физиотерапии, применяется в спорте и для восстановления после тренировок — ультрафиолетовое облучение (УФО), а иными словами, при нашем коротком лете и затяжной зиме — визит в солярий. При воздействии ультрафиолета на верхний слой кожи повышается содержание в тканях биологически активных веществ, возрастает синтез в организме витамина D и улучшается усвоение костной тканью кальция и фосфора, активируются ферментативные реакции, изменяется проницаемость клеточных мембран и капилляров, усиливается кровообращение и питание тканей в целом, нормализуется деятельность нервной системы.
УФ-лучи стимулируют защитные силы организма и оказывают болеутоляющее действие. Замечу, что выраженный положительный эффект наблюдается при трех-четырехмесячном применении таких воздействий. В спортивной практике чаще всего применяют кратковременные облучения: время экспозиции постепенно увеличивают по 1 минуте в течение 15 дней, начиная с одной минуты.
Не стоит забывать о правильном питании. Продуктивность тренировок связана со значительной активизацией синтеза белков в работающих мышцах. У людей, испытывающих большие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе питания должны содержаться в определённых пропорциях.
При высоких нагрузках желательно применять дробное питание, не реже шести раз в сутки. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак — 30%, питание после тренировки — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, ужин — 25% суточной калорийности. Фрукты и овощи должны составлять 10 — 15% рациона.
Трудноперевариваемые продукты — капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, сало надо использовать реже других продуктов и только после тренировочных занятий.
Необходимым условием является разнообразие пищи, а также качественная кулинарная обработка продуктов питания. Лучше всего усваиваются молотое, отварное, паровое мясо, протёртые бобовые, овсянка в виде киселя с молоком, яйца всмятку. Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми щами или борщом. Желательно избегать одинаковых гарниров (например: суп с лапшой и макароны).
К разговору о спортивном питании мы обязательно вернемся еще раз и рассмотрим подробнее спортивные диеты. Удачных тренировок!
Как помочь своему телу восстановиться после упражнений
Тренировка тела с помощью упражнений — один из самых быстрых способов стать здоровым, снять стресс, сбросить лишние килограммы, нарастить мышечную массу и жить лучше и дольше. Но если вы хоть немного тренировались, вы знаете, что восстановление в последующие дни может быть трудным. Боль в мышцах может мешать делать что угодно, особенно то, что требует дополнительной энергии.
К счастью, вам не придется страдать от боли после тренировки. Есть несколько простых способов помочь вашему телу восстановиться быстрее и легче. Попробуйте эти советы, чтобы ускорить процесс восстановления после следующей тренировки. Ваши мышцы будут вам благодарны.
Hydrate, Hydrate, Hydrate
После тренировки выпейте большой стакан воды или другого напитка, содержащего электролиты, например молока, кокосовой воды или спортивного напитка с низким содержанием сахара. Ваше тело в основном состоит из воды, и вы потеете, когда тренируетесь. Его необходимо заменить, чтобы вы правильно восстановились, а частота сердечных сокращений и артериальное давление легко вернулись к дотренировочному уровню.
В то время как традиционные методы гидратации эффективны, внутривенная терапия может более эффективно восстановить уровень гидратации и доставить ряд жизненно важных питательных веществ в процессе.
Ешьте правильно
Это состоит из двух частей.
Во-первых, в течение часа после тренировки перекусите питательным
т.
Вам понадобится пища с углеводами и белком — она обеспечит питательные вещества, необходимые вашему телу, чтобы начать процесс заживления мышц. Попробуйте более здоровые варианты, такие как миндаль или фрукты и йогурт.
Вторая часть правильного питания, помогающего восстановиться после физических упражнений, заключается именно в следующем: правильно питаться. Когда вы придерживаетесь сбалансированной и здоровой диеты, ваше тело уже будет в лучшей форме. Это означает, что вы станете сильнее на тренировках, поэтому и упражнения, и восстановление будут более легкими и продуктивными.
Достаточно отдыхайте
Обязательно хорошо выспитесь после тяжелой тренировки и не забывайте использовать дни отдыха. Ваше тело заживает, когда оно отдыхает, а это означает, что мышечная ткань, которую вы пропустили через отжим, восстановится за одну ночь. Стремитесь к семи-девяти часам в сутки для умеренных уровней упражнений.
Побалуйте себя массажем
Массаж — это не только приятный, расслабляющий способ провести время, но и полезный для ваших мышц. Массаж увеличивает кровообращение и приток крови к мышцам. Он имеет двойной эффект: уменьшает болезненность и уменьшает усталость. Самое приятное то, что он работает практически при любом типе мышечной боли. Таким образом, не имеет значения, пробежали ли вы только что марафон или сильно поработали на скамейке; вы защищены в любом случае.
Сжатие объятий
Компрессионное белье становится все более и более популярным среди спортсменов и тех, кто просто занимается спортом. Исследования показывают, что компрессия может ускорить время восстановления мышц и помочь быстрее зажить повреждениям мышц, вызванным физическими упражнениями.
Кроме того, поскольку он буквально сдавливает вас, это может помочь уменьшить отек — или, по крайней мере, создать впечатление, что это происходит, что означает меньшую боль и болезненность.
Не забывайте про разминку и заминку
Разминка и заминка, возможно, являются двумя наиболее важными этапами ваших тренировок. Когда вы разогреваетесь, вы обеспечиваете приток крови к мышцам и предварительно растягиваете их, чтобы они могли легче адаптироваться к предстоящим нагрузкам. И когда вы расслабляетесь, это имеет аналогичный эффект, за исключением того, что вы возвращаете свой сердечный ритм к нормальной скорости и превентивно растягиваете любые перегибы, которые могли образоваться во время тренировки. Если вы сразу начнете тренировку и бросите ее без подготовки или последующих действий, вам будет больнее.
Попрыгайте в ванне
И, к сожалению, нет, не в теплой ванне. Вы слышали о криотерапии? Это идея о том, что погружение в прохладную или холодную воду может помочь успокоить мышцы — это похоже на пакет со льдом для всего тела.
Если в течение нескольких дней после хорошей тренировки вы чувствуете боль и вам не становится лучше, попробуйте принять прохладную или холодную ванну, чтобы уменьшить оставшееся воспаление, которое, вероятно, является источником вашей боли.
Не сидите на месте
Даже в дни отдыха вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело хотя бы немного двигалось, чтобы поддерживать приток крови, потому что без притока крови ваши мышцы и болезненность не могут стать лучше. Попробуйте подниматься по лестнице на работе вместо лифта или прогуляйтесь во время обеда или в конце дня.
Успокойтесь
Тренировка нагружает ваше тело и мышцы на пути к выздоровлению. Так зачем добавлять дополнительный стресс? Когда вещи действительно утомляют вас в повседневной жизни, это еще больше затрудняет восстановление после упражнений. Подумайте о том, что вам требуется больше времени, чтобы оправиться от болезни, когда вы сильно перегружены другими вещами. То же самое и с упражнениями. Поэтому, когда вы восстанавливаетесь и лечите больные мышцы, обязательно сосредоточьтесь на уходе за собой.
Попробуйте вести дневник или медитировать, чтобы помочь справиться со своими эмоциями, чтобы ваше тело могло работать на вас.
Откажитесь от алкоголя и табака
Вы уже знаете, что алкоголь и табак вредны для вас. Но знаете ли вы, что они также затрудняют восстановление после тренировок? Алкоголь, в частности, затрудняет пополнение организма гликогеном — молекулами глюкозы, ответственными за хранение энергии. Алкоголь также затрудняет правильное функционирование белков в мышцах. Что касается курения или употребления табака в целом, это плохо для ваших мышц и костей. Это увеличивает риск мышечных травм, переломов костей и заболеваний суставов. Кроме того, это убивает ваши легкие — и вам нужно уметь дышать, чтобы хорошо потренироваться и быстрее восстановиться.
Как лучше восстанавливаться с генетически более медленной скоростью восстановления
Почему нам нужно отдыхать после тренировки?
Большинство из нас испытывали мышечную боль, верно? Точная биохимическая причина боли в мышцах еще не известна, но это не значит, что мы ничего о ней не знаем.
Мы знаем, например, что болезненность обычно возникает, когда вы подвергаете свое тело стрессу, к которому вы не привыкли, например, пробуете новое упражнение, тренировку или спорт. Считается, что болезненность связана с той же микротравмой, которая заставляет мышцы адаптироваться к тренировкам. Это связано с другим наблюдением, что болезненность значительно усиливается после эксцентрической тренировки (удлинение мышц под нагрузкой), которая включает в себя такие вещи, как снижение веса и бег под гору, и, как известно, вызывает больше микротравм, чем другие тренировочные стили.
Теперь, когда у вас есть трудная часть пути, вы пропустили шаг, если вы чувствуете скованность и боль в течение длительного периода времени — что может не давать вам посещать спортзал в течение нескольких дней? Дело в том, что, хотя тренировки важны, есть также шаги, которые вам необходимо предпринять после тренировки из-за возникающего окислительного стресса и повреждения мышц. Эти события позволяют вашему телу превратиться в этого нового улучшенного вас.
Восстановление не сводится к нескольким упражнениям на растяжку или правильному питанию, здесь играет роль множество факторов, о которых вам нужно позаботиться, чтобы быть на пике формы каждый божий день. И это тоже генетическое. Вы обнаружите, что после того, как вы получите от нас свой отчет о физической форме, вы увидите, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после напряженных упражнений.
Раздел нашего отчета о скорости восстановления показывает, как быстро вы восстанавливаетесь между тренировками. Как правило, мы обнаруживаем, что людям с быстрой или очень быстрой скоростью восстановления требуется около 24 часов между самыми тяжелыми тренировками, и они склонны выдерживать 4 тяжелых тренировки в неделю. При средней скорости восстановления это 48 часов между тяжелыми занятиями, по 3 тяжелых занятия в неделю. Для медленных или очень медленных это будет 72 часа между тяжелыми сеансами, при этом рекомендуется максимум два тяжелых сеанса в неделю. Конечно, вы можете тренироваться больше, но эти другие занятия должны быть меньшей интенсивности или объема, чтобы обеспечить восстановление.
Острое воспаление важно для заживления; однако чрезмерное воспаление может привести к продолжительному ощущению болезненности, болезненности, припухлости, а также к потере функции (уменьшает объем движений или диапазон движений) и даже может привести к аллергии и хроническим заболеваниям. Существуют различные стратегии, которые можно использовать для уменьшения острого и хронического воспаления:
Это то, что вы делаете после тренировки
Остыньте вместо того, чтобы спешить
Кровообращение и учащенное сердцебиение всегда являются реакцией на уходите из спортзала как можно быстрее, чтобы получить все эти питательные вещества, восполнить запасы влаги и подготовиться к расслаблению. Активные заминки, по-видимому, не предотвращают травмы, и данные свидетельствуют о том, что регулярное выполнение активных заминок не ослабляет долгосрочный адаптивный ответ. Было показано, что активные заминки ускоряют восстановление лактата в крови, но не обязательно в мышечной ткани.
Однако выполнение активных заминок может частично предотвратить угнетение иммунной системы и способствовать более быстрому восстановлению сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Растяжка
При выборе способа растяжки сосредоточьтесь на динамической растяжке (растяжка в плавном потоке движений), а не на статической растяжке (растяжка и удержание в течение определенного периода времени). Динамическая растяжка помогает сохранить гибкость после тренировок и укрепит ваши мышцы, чтобы они не страдали от ужасной отсроченной болезненности мышц (DOMS) и усталости.
Пенный валик
Пенный валик зарекомендовал себя как революционное средство для восстановления. Это простой инструмент, который вы можете использовать, чтобы разбить «узлы» в мягких тканях, возникающие из-за повреждения мышц, сопровождающего интенсивные упражнения. Использование пенопластового валика также улучшит вашу гибкость и позволит крови лучше течь и циркулировать.
Сделайте короткую кардиотренировку
Если вы поднимаете тяжести, легкая кардиотренировка может избавить вас от часов скованности и мучений, которые могут вывести вас из строя дольше, чем вам хотелось бы.
Поработайте немного на беговой дорожке или плавно покатайтесь на эллиптическом тренажере, каким бы ни был ваш яд, он поможет вам справиться с последствиями упражнений.
Активное восстановление
Если вы занимаетесь фитнесом и тренировками, то ваш гимн должен звучать так: «Дни отдыха — это не чит-дни». Конечно, отдых важен, особенно когда ваши тренировки становятся более интенсивными и ваше тело должно адаптироваться, но в дни, когда вы не тренируетесь, вы не должны немного уклоняться от занятий. Легкий сеанс йоги по утрам, несколько упражнений с собственным весом, таких как планка и отжимания, а также пробежка на свежем воздухе в расслабленном состоянии — отличные способы держать свое тело в тонусе и в режиме, при котором оно остается активным.
Загрузите наш Фитнес-лайфхаки для начинающих .
Это ваше питание после тренировки
Увлажнение водой или напитком с глюкозой
Интенсивная тренировка означает, что запасы топлива вашего тела будут истощены, и вы почувствуете обезвоживание.
Вода, дающая жизнь, необходима после тренировок, чтобы ваше тело оставалось увлажненным. Точно так же вы не хотите пить слишком много воды без достаточного количества натрия в крови. Напиток на основе электролитов после тренировки может восполнить эти потери и восстановить порядок в вашей экосистеме.
Пить шоколадное молоко
На самом деле это бонус, потому что ни один уважающий себя человек не воротит нос от стакана прохладного шоколадного молока в лучшие времена. И теперь есть доказательства, подтверждающие его преимущества, поскольку он важен для выздоровления. Он содержит казеиновый белок из молока, который необходим для восстановления во время отдыха, а шоколадный порошок даст вам столь необходимый заряд энергии.
Ешьте белок
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, что в основном происходит после тренировки во время восстановления, белок является наиболее важным макронутриентом. Употребление нежирного мяса, рыбы или куриных грудок после тренировки восстановит поврежденные мышцы и наполнит ваше тело питательными веществами, необходимыми для подготовки к следующей тренировке.
Не забудьте сыворотку
Больше белка, но на этот раз в виде сыворотки. Хотя это не все и не все, сывороточный протеин специально разработан как посттренировочная добавка, которая уменьшает повреждение мышц, окислительный стресс и является быстрым способом быстрого получения полезных питательных веществ в вашем теле.
Омега-3
Известная как незаменимая жирная кислота, поскольку она имеет решающее значение для функционирования нашего организма и не может быть произведена организмом, поэтому мы должны получать их из пищевых источников. Омега-3 также относятся к типу ненасыщенных жиров. Правильное потребление омега-3 в нашем рационе дает довольно много преимуществ для здоровья; они помогают уменьшить ревматоидный артрит, снизить содержание жиров в крови, а также оказывают противовоспалительное действие на наш организм. Было замечено, что они уменьшают воспаление и способствуют восстановлению после тренировок с отягощениями.
Продукты, содержащие омега-3: жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, треска, тунец; орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена льна, семена конопли и семена чиа
Витамин D
Этот жирорастворимый витамин важен, поскольку он помогает регулировать противовоспалительные клетки, а также рост мышц.
Уже много лет хорошо известно, что витамин D важен для здоровья костей, так как помогает усвоению кальция. Низкий уровень витамина D связан с несколькими заболеваниями, включая артрит (воспаление суставов).
Исследование, проведенное в 2012 году, изучало конкретные механизмы, с помощью которых витамин D может воздействовать на наши воспалительные и иммунные пути. Исследователи выделили лейкоциты человека, инкубируя эти клетки с различными уровнями витамина D, а затем подвергли эти лейкоциты воздействию ЛПС (липополисахарида). Эта молекула связана со стенками бактериальных клеток, которые, как известно, способствуют воспалительным реакциям. Результаты показали, что клетки, инкубированные без витамина D, продуцировали высокие уровни цитокинов IL-6 и TNF-альфа, которые являются основными маркерами воспалительной реакции. Такой же результат наблюдался и в лейкоцитах, инкубированных с раствором, содержащим 15 нг/мл витамина D. Клетки, инкубированные с 30 нг/мл и выше витамина D, демонстрировали значительно сниженный ответ на ЛПС.
Инкубация в 50 нг/мл витамина D приводила к самым высоким уровням подавления воспаления.
Пищевые источники витамина D включают жирную рыбу, обогащенные сухие завтраки, молоко и грибы.
Если вы относитесь к тем людям, которым нравится находиться на солнце и которые не склонны легко обгорать, то это еще один способ получить большое количество витамина D. Если вы живете в климате, который не обычно предлагают много солнечного света, тогда лучшим выбором может быть добавка витамина D.
Антиоксиданты
Они содержатся в различных фруктах и овощах и играют важную роль в удалении из нашего организма вредных соединений, известных как свободные радикалы. Витамины А, С и Е, биофлавоноиды, полифенолы и глутатион являются хорошими примерами антиоксидантов. Многие ягоды, такие как клубника, ежевика, малина, черника и другие вишни, содержат отличные антиоксидантные соединения, которые, как было показано, помогают уменьшить воспаление, а также риск хронических заболеваний, а их действие способствует восстановлению после физических упражнений.
Куркумин
Это вещество желтого цвета, которое можно найти в некоторых азиатских блюдах, таких как карри, и является наиболее активным компонентом желтой приправы куркумы. Было замечено, что он уменьшает болезненность и воспаление после тренировки. Исследования показывают, что куркумин обладает способностью на молекулярном уровне воздействовать на несколько этапов воспаления. Куркумин блокирует молекулу (NF-kB), которая проникает в ядра клеток и включает гены, связанные с воспалением.
Фитохимикаты
Это химические вещества, вырабатываемые растениями, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Продукты, богатые фитохимическими веществами, включают различные ягоды, овощи зеленого, красного или оранжевого цвета (например, сладкий перец), арахис и цельнозерновые продукты.
Свекольный сок
Наряду с его предполагаемым эффектом расширения кровеносных сосудов, что обеспечивает транспортировку большего количества кислорода к работающим мышцам, было также доказано его противовоспалительное действие.
Свекла содержит питательный микроэлемент под названием бетаин, который обладает противовоспалительными свойствами, так как связан со снижением уровня IL-6, TNFα и CRP. Выпейте стакан (250-300 мл) за 2 часа до тренировки на выносливость, чтобы получить от нее максимальную пользу.
Меры по снижению стресса зависят от вас
Достаточное количество сна
Вы можете думать, что наращиваете мышцы, когда усердно работаете в тренажерном зале, но на самом деле мышечный рост происходит, когда вы повторно в покое. А что может быть лучше отдыха, чем сон? Достаточное количество сна важно из-за энергии, полученной в периоды настоящего отдыха, и ваше тело будет восстанавливаться в течение этого времени. Когда вы проснетесь, после 8 часов, вы почувствуете себя свежим и готовым снова заняться в тренажерном зале.
Погружение в горячую/холодную воду
Принуждение мышечной ткани к адаптации к внезапным изменениям температуры имеет большое значение для быстрого восстановления после напряженной тренировки.
Он стимулирует ваше тело без повышенного стресса. Вы должны быть осторожны с тем, как вы это делаете, и всегда заканчивать с холодом, растягивая его, когда ваше тело еще теплое.
Это в ваших генах
Как уже говорилось ранее, наши гены играют роль в регуляции воспаления. В DNAfit мы изучаем четыре гена, которые влияют на воспалительную реакцию:
ИЛ-6 — Стимулирует иммунный ответ на тренировку и участвует в процессе восстановления воспаления.
TNF – Показано, что он регулирует наши иммунные клетки, которые способны вызывать лихорадку, подавлять рост опухоли и являются частью воспалительного процесса.
СРБ – это белок острой фазы, уровень которого повышается в ответ на воспаление. Он стимулируется ИЛ-6 и часто используется в качестве маркера воспаления в анализах крови.
IL6-R — Ген IL6R специфически кодирует эту субъединицу IL6R, которая, в свою очередь, влияет на действие цитокинов IL6.
Изменения в пределах генов, упомянутых выше, могут предрасполагать человека к снижению уровня воспаления после напряженного периода активности, что приводит к более быстрому восстановлению.
Некоторые генотипы связаны с повышенным уровнем воспаления после тренировки, и поэтому требуют более длительного периода отдыха между приступами активности. Понимание ваших генов и их признаков может быть жизненно важной частью подхода к уменьшению воспаления.
Принятие баланса между правильными стратегиями, такими как тренировки, отдых, активные сеансы восстановления и модальности, а также питание, должно предоставить вам оптимальный подход к восстановлению. В конце концов, восстановление так же важно, как и тренировка, поскольку оно позволяет вашему телу адаптироваться и снижает риск получения травм. Какой бы метод вы ни выбрали, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и даете своему телу перерыв, которого оно заслуживает.
Узнайте, как лучше восстановить свое тело. Получите Health Fit — план премиум-класса, который дает вам представление о вашем питании, физической форме и общих потребностях в здоровье.
Будьте в курсе последних советов, тенденций и советов команды DNAfit wellness.
