Разное

Как питаться когда качаешься? | SUPER-MENS.RU

Тема избитая, избитая настолько, что кажется, на ней живого места нет. Тем не менее, именно эта популярность и порождает море ошибок. Не верите? Прочитайте до конца и убедитесь сами.

Если просмотреть публикации в интернете, то обнаружите, что множество статей посвящено тому, насколько необходим белок и «правильные» углеводы. Это конечно верно и хорошо, но поскольку муссируется бесконечно, у читателей возникает впечатление, что больше то, ничего и не надо.

Распространенные ошибки в питании

Не раз приходилось видеть ребят, которые словно алхимики колдовали над тетрадками с секретными записями. Там они скрупулезно высчитывали количество поглощенных белков, с точностью до грамма. А вот остальные продукты были просто за бортом.

Второй распространенный вид зацикленности – на конкретных продуктах. Предыстория та же. Написано: один из лучших способов получить белок – есть куриную грудку, получить углеводы – есть рис. Буду, питаться только ими! Думаете, преувеличиваю?

Разговариваю с парнем в тренажерном зале. Он жалуется, что результаты у него не очень, в гору веса не идут, да и вообще какая-то общая слабость. Первая мысль, у него перетренированность, но когда начинаю выспрашивать, чем он питается, буквально теряю на время дар речи.

Это упомянутый рис с куриной грудкой!

Завтрак: рис отварной с варенной грудкой. 

Обед: тефтели с куриным мясом.

Ужин: курица, тушенная с рисом.

Причем, с его же слов, он уже смотреть на эти блюда не может, но есть продолжает!

Главные правила питания

Ситуация с «рисокуриной» диетой или похожей на неё весьма распространенная. А виной, я считаю, неадекватная пропаганда в интернет статьях и роликах. Если вы хотите питаться правильно, когда качаетесь, основное это полноценное и разнообразное питание. Никакой зацикленности!

{module 276}

Расставить приоритеты – хорошо. Стать идолопоклонником куриного филе – плохо.  Если вы чувствуете, что вам не хочется есть тот или иной продукт, пускай и полезный, ни в коем случае не заставляйте себя. Такие шутки с организмом не проходят даром.

Для иллюстрации еще одна небольшая история. Один посетитель качалки вычитал где-то о пользе рыбы, сама по себе эта информация правильная. Но в его голове она выстрелила куда-то не туда. Он забил рыбой холодильник. И жарил её, и парил, и варил. В итоге, после десяти дней такой рыбофилииона ему опостылела до такой степени, что он ни то что есть, смотреть на неё не может.

Говорит, сын попросил с ним в аквариум сводить:

— Нет, сыночек, не пойду! – отвечает.

— Папа, ты же обещал, почему нет?

— Если папа пойдет, то его там вырвет!

Вывод простой, питание должно быть сбалансированным.

Правильный рацион при занятии бодибилдингом

Не буду писать о том, что уже жевано-пережевано сотни и тысячи раз. Но напомню буквально в двух словах, вам нужно не только мясо и каши, но фрукты, овощи, зелень и прочее, прочее. Старайтесь придерживаться правильного процентного соотношения продуктов в вашем рационе. Здесь подстерегает еще одна ловушка, в которую многие попадают — пищевые добавки.

{module 277}

Пищевые добавки

Не сказать о них, в теме, как питаться когда качаешься, невозможно. Есть два распространенных заблуждения:

— Пищевые добавки, это наше всё.

— Пищевые добавки, это воплощение вселенского зла.

Вред первого.

Не раз видел парней, которые питаются чебуреками и пирожками, но уверенны, что у них всё в норме, ведь они пьют, к примеру, протеин! Не устану повторять, что в термине пищевые добавки ключевое слово «добавки». Как бы вы их не употребляли, сколько бы вы их не употребляли, они не смогут заменить полноценного питания.

Вред второго.

Он еще больше, когда человек с чебуречной диетой принципиально не принимает пищевые добавки, мол, это что-то выведенное химическим путем, а потому не натуральное и не полезное.

Давайте правильно расставим приоритеты в питании

Отлично

Вы можете позволить себе все виды необходимых продуктов в нужном количестве. Т.е. не нуждаетесь в дополнительной поддержке.

Вам повезло! Но далеко не всем это по карману, да и времени не всегда хватает, чтобы отследить правильный рацион.

Хорошо

Вы не можете обеспечить себе получение всех необходимых продуктов, но компенсируете их отсутствие пищевыми добавками и витаминными комплексами.

«Хорошо», в данном случае условная оценка, организм обеспечен всем необходимым, он растет, здоровью ничего не угрожает. От «отлично» по сути дела отделяет только меньшая толщина вашего кошелька, уровень достатка.

Плохо 

Вот это реально плохо, когда вы не получаете полноценного сбалансированного питания когда качаетесь, и при этом отказываетесь поддержать организм добавками. Здесь ничего хорошего не ждите.

Качественных тренировок и и приятного аппетита!

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens. ru

Качаться самому или с тренером?

Малое количество повторений

Как правильно питаться, когда качаешься? Советы новичку :: SYL.ru

Автор Юлия Белецкая May 31, 2013

Каждый новичок, придя в тренажерный зал думает, что, подняв пару раз «железо», он тут-же накачается и сможет удивить своих друзей и близких шикарным телом. Все совсем не так. Для занятий бодибилдингом мало только выполнять упражнения, которые развивают ваши силовые способности. Помимо усердных занятий, спортсмен должен правильно питаться, соблюдать водный режим, спать 7-8 часов в день, а также тренироваться регулярно, дабы мышцы не успевали «расслабиться». В этой статье мы поговорим о питании бодибилдера.

Как правильно питаться когда качаешься? Питание на «массе»

Этот вопрос волнует тех, кто решил серьезно заняться бодибилдингом. Во-первых, во время занятий в тренажерном зале спортсмен всегда должен поддерживать один из двух режимов: наращивание массы или же «сушка» мышц. Как надо питаться когда качаешься на массу? Итак, первоначальное условие — количество потребляемых калорий должно превосходить расходы вашего организма. Однако это совсем не значит, что нужно есть все подряд. В вашем рационе должно быть минимальное количество насыщенных жиров, но при этом много углеводов (55-60% от общего числа потребляемых калорий), которые должны состоять на 80% из медленных (различные каши, макароны из муки грубого помола и тому подобное) и на 20% из быстрых (сладости, фрукты). Конечно, каждый бодибилдер должен поглощать много белка, который является основой мышц человека. На долю белка должно приходиться порядка 30%. Ну и, наконец, жиры. Помните! Полностью исключать жиры запрещено. Это может нарушить метаболизм и негативно сказаться на вашем организме. Жиры должны составлять 10-15%. Не стоит забывать и о спортивном питании.

Спортивное питание и анаболики — да или нет?

При работе на массу это очень важно. Добавляйте в свой дневной рацион протеины, гейнеры, креатин, BCAA, L-Glutamine и витамины. Анаболические стероиды стоит принимать лишь профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают на этом спорте и «живут» им. Остальным они лишь навредят.

Как правильно питаться, когда качаешься при «сушке» мышц? Работа на рельеф

Ваша главная цель — уменьшение количество съедаемых калорий. Их потребление должно быть ниже, нежели мы потратим в течении всего дня. На протяжении этого режима соотношение углеводов, белков и жиров должно в корне поменяться. Первых должно быть в рационе порядка 20-30% (по мере продвижения сушки процент обязан постепенно падать), белков — 60-70%, остальное — жиры. Как и при питании на массу, их нельзя полностью исключать из своего рациона. Среди продуктов вам должны полюбиться различные каши (гречка, рис, овсянка), овощи, молочные продукты и орехи. Мучное и прочую сладкую пищу нужно полностью исключить. Спортивное питание тоже должно присутствовать, однако лучше не употреблять гейнеры, которые являются высокоуглеводной добавкой.

Питание при занятиях SW и в домашних условиях

Что же, как правильно питаться, когда качаешься на массу или «сушку,» мы разобрались. Но ведь, помимо тренажерных залов, сейчас высокую популярность среди молодежи набирает Street Workout. SW — это уличный спорт, который включает в себя занятия на турниках, брусьях, уличных шведских стенках и т.п. Как правильно питаться, когда качаешься на турниках и брусьях? Тут однозначного ответа нет. Как правило, это совмещение «бодибилдерских» режимов питания на массу и «сушку». Дело в том, что при занятиях на уличных приспособлениях спортсмен выбирает более подвижный способ выполнения упражнения, что увеличивает ловкость и ускоряет метаболизм. Занимаясь Street Workot, нужно употреблять много белка для постройки мышц, углеводов для придачи энергии и ненасыщенных жиров для нормального функционирования вашего организма.

Мы думаем, что статья будет полезна нашим читателям. Как нужно питаться когда качаешься, мы детально разобрали, так что не должно возникнуть дополнительных вопросов.

Похожие статьи

• Правильное питание при тренировках. Правильное питание до и после тренировки
• Как правильно питаться, чтобы быть здоровым: меню
• Спортивное питание для роста мышц для начинающих
• Как быстро накачаться дома?
• Когда можно качать пресс после кесарева, спустя какое время?
• Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги?
• Что будет, если каждый день отжиматься и подтягиваться?

Также читайте

Привычки в еде перед соревнованиями

Как избавиться от напряжения во время игры в гольф

Грег Барезел • 22 июл, 2019

Думаю, мы все там были. Вы смотрите на длинную пар 4 с площадки-ти. Фарватер обсажен деревьями с обеих сторон. Зона приземления тесная и попасть в 3 дерева или железа не вариант, слишком длинная дыра. Вы вытаскиваете водителя и подбрасываете мяч, зная, что для того, чтобы выиграть скин с вашим приятелем, вы должны попасть этим ударом с ти в фервей. Вы делаете несколько тренировочных замахов, обращаетесь к мячу, смотрите на фервей (он выглядит немного более плотным, чем раньше), начинаете замах назад и бьете! Ваше тело напрягается. Ты держишься за клуб и цепляешь его за тресс. Вы думаете про себя, что пугало теперь будет хорошим счетом. Вы злитесь на себя и наблюдаете, как ваш партнер по игре замахивается плавным водителем, который приземляет мяч на левой стороне фервея. Вы начинаете неохотно идти к своему мячу, надеясь, что найдете его, что-то говоря себе под нос и ставя под сомнение механику замаха. Что сейчас произошло? Ситуация, с которой большинство из нас сталкивались в какой-то момент своей карьеры в гольфе. Мы делаем несколько плавных тренировочных замахов, но когда мяч оказывается перед нами и нам нужно выполнить удар, мы напрягаемся и наносим тонкий или толстый удар. Мы позволили напряжению просочиться в нашу игру в гольф. Все мы знаем, что качание — это плавное движение, требующее расслабления тела. Я много говорю об этом со своими игроками на уроке. Я обсуждаю, как качели должны быть свободными и плавными. Это позволяет клюшке двигаться по правильному пути поворота и развивать скорость головы клюшки. Мышечное напряжение будет мешать и разрушать ваш замах. Если ваши мышцы напряжены, как вы сможете свободно размахивать клюшкой? Вы не сможете этого сделать. Если вы сжимаете дубинку в ладонях мертвой хваткой, как вы собираетесь свободно размахивать ею? Вы не можете. Если ты не чувствуешь головку клюшки, как ты собираешься свободно махать клюшкой? Опять же, ответ: вы не сможете этого сделать. Если у вас есть сомнения, попробуйте. Отправляйтесь на стрельбище, купите ведро мячей и вперед! Разогрейтесь с помощью нескольких клиньев, а затем возьмите 7-айрон. Сделайте несколько половинчатых выстрелов, и давайте начнем эксперимент. Во-первых, возьмите дубинку и сожмите ее так сильно, как только сможете. Теперь попытайтесь ударить по мячу. Что случилось? Я предполагаю не очень хороший результат. Еще раз в нашем эксперименте, возьмите айрон 7 и направьте мяч. Теперь, когда вы ударяете по мячу, ваша мысль должна быть такой: я ударю по этому мячу так сильно, как только смогу. Давай, попробуй отбить мяч. Что случилось? Опять же, я предполагаю, что результат был не очень хорошим. Что произошло в обеих этих ситуациях? У вас возникло напряжение в предплечьях, и это мешало вам уверенно бить по мячу. Следующий вопрос: как развить плавный, плавный замах без напряжения? Довольно много аспектов являются частью этого уравнения. Разработка правильной механики замаха является частью ответа. Свинг — это сложное движение, представляющее собой смешение серии движений в одно плавное движение. Для того, чтобы развить замах без напряжения, вы должны развить свой замах. Это процесс, который требует времени, надлежащих инструкций и практики. Кроме того, вы должны развивать надлежащую психологическую уверенность в своей игре. Пример в начале этой статьи является ярким примером. Если вы психологически не уверены в своем замахе, как вы думаете, что произойдет на ти-боксе? Ваше тело реагирует на ваш разум и напрягается, что приводит к плохому замаху. Как вы развиваете ментальную сторону игры? Это опять же достигается за счет развития вашего свинга, практики и игры. По мере развития вашей игры будет расти и уверенность в своем замахе. Это отдача, так сказать. По мере того, как улучшается ваш удар в гольфе, улучшается и ментальный аспект вашей игры. Наконец, мы должны обсудить тело. Да, тело тоже влияет на раскачивание без напряжения. Следуйте логике, чтобы мышцы были свободными и плавными, они должны быть гибкими. Если вы напряжены и не гибки, вы испытываете напряжение еще до того, как доберетесь до первого удара! Если вы мне не верите, идите в спортзал и сделайте 10 подходов тяжелого жима лежа, а потом переходите на размах. Посмотрите, как хорошо или плохо вы попали в это ведро шаров! Если ваше тело не гибкое, вы не сможете выполнять плавные движения качелей. Тело должно быть гибким для раскачивания без напряжения. Если вы негибки, вы не сможете даже развить свою механику замаха до такой степени, что она станет плавной. Суть в том, что вам нужно развивать свою гибкость во время замаха. Как вы собираетесь это делать? Внедрение упражнений на гибкость, характерных для гольфа, в тренировочную программу сделает свое дело. Замах и разум работают вместе, чтобы развить замах без напряжения. Нельзя развивать одно без другого. Необходим комплексный подход при разработке качели без напряжения. Работать только над механикой замаха не получится, если ваше тело негибкое. Выполнение только упражнений на гибкость не поможет, если ваша механика замаха неверна. И сосредоточиться только на ментальной стороне игры не получится, если ваш замах в беспорядке, как и ваше тело. Качание без напряжения позволяет делать отличные удары со всего поля. Развитие этого типа качелей требует времени и усилий. Вы должны тренировать тело, удары и ум. Это билет к свободному от напряжения качанию. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о том, как устранить напряжение при замахе, или узнать больше об умственной игре со спокойным умом. Нажмите здесь.

9 продуктов, которые действительно могут поднять вам настроение

Когда вы чувствуете себя подавленным, может возникнуть соблазн заняться едой, чтобы поднять себе настроение. Однако сладкие, высококалорийные лакомства, к которым прибегают многие люди, сами по себе имеют негативные последствия.

Таким образом, вы можете задаться вопросом, может ли какая-либо здоровая пища улучшить ваше настроение.

Недавно появились исследования взаимосвязи между питанием и психическим здоровьем. Тем не менее, важно отметить, что на настроение могут влиять многие факторы, такие как стресс, окружающая среда, плохой сон, генетика, расстройства настроения и дефицит питательных веществ (1, 2, 3).

Поэтому сложно точно определить, может ли еда поднять настроение (4).

Тем не менее, было доказано, что некоторые продукты улучшают общее состояние мозга и помогают при определенных типах расстройств настроения.

Вот 9 полезных продуктов, которые поднимут вам настроение.

Омега-3 жирные кислоты — это группа незаменимых жиров, которые вы должны получать с пищей, потому что ваш организм не может производить их самостоятельно.

Жирная рыба, такая как лосось и альбакоровый тунец, богата двумя типами омега-3 — докозагексаеновой кислотой (ДГК) и эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК), которые связаны с более низким уровнем депрессии (5, 6, 7).

Омега-3 способствуют текучести клеточной мембраны вашего мозга и, по-видимому, играют ключевую роль в развитии мозга и передаче клеточных сигналов (5, 6, 7).

Хотя исследования неоднозначны, один обзор клинических испытаний показал, что в некоторых исследованиях потребление омега-3 в форме рыбьего жира снижает показатели депрессии (8).

Хотя стандартной дозы не существует, большинство экспертов сходятся во мнении, что большинству взрослых следует получать не менее 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день (9).

Учитывая, что порция лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит 2260 мг ЭПК и ДГК, употребление этой рыбы несколько раз в неделю — отличный способ включить эти жиры в свой рацион (10).

резюме

Жирная рыба, такая как лосось, богата омега-3 жирными кислотами, которые могут снизить риск депрессии.

Шоколад богат многими веществами, улучшающими настроение.

Содержащийся в нем сахар может улучшить настроение, поскольку он является быстрым источником топлива для вашего мозга (11, 12).

Кроме того, он может высвобождать каскад соединений, улучшающих самочувствие, таких как кофеин, теобромин и N-ацилэтаноламин — вещество, химически похожее на каннабиноиды, которое связано с улучшением настроения (11, 12).

Однако некоторые эксперты спорят о том, содержит ли шоколад достаточно этих соединений, чтобы вызвать психологическую реакцию (11, 12).

Несмотря на это, в нем много полезных для здоровья флавоноидов, которые, как было показано, увеличивают приток крови к вашему мозгу, уменьшают воспаление и улучшают здоровье мозга, и все это может поддерживать регуляцию настроения (11, 13).

Наконец, шоколад имеет высокий гедонистический рейтинг, а это означает, что его приятный вкус, текстура и запах также могут способствовать хорошему настроению (7, 8).

Поскольку молочный шоколад содержит дополнительные ингредиенты, такие как сахар и жир, лучше всего выбирать темный шоколад, в котором больше флавоноидов и меньше добавленного сахара. Вы все равно должны есть 1-2 маленьких квадратика (с содержанием какао 70% и более) за раз, так как это высококалорийная пища.

Краткий обзор

Темный шоколад богат соединениями, которые могут повышать уровень химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие в вашем мозгу.

Ферментированные продукты, в том числе кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, могут улучшить здоровье кишечника и настроение.

Процесс ферментации позволяет живым бактериям размножаться в пищевых продуктах, которые затем способны превращать сахара в спирт и кислоты (14).

Во время этого процесса создаются пробиотики. Эти живые микроорганизмы поддерживают рост здоровых бактерий в кишечнике и могут повышать уровень серотонина (15, 16).

Важно отметить, что не все ферментированные продукты являются важными источниками пробиотиков, например, пиво, некоторые сорта хлеба и вина, из-за варки и фильтрации.

Серотонин — это нейротрансмиттер, влияющий на многие аспекты человеческого поведения, такие как настроение, реакция на стресс, аппетит и половое влечение. До 90% серотонина в вашем организме вырабатывается кишечным микробиомом или скоплением здоровых бактерий в кишечнике (15, 16, 17, 18).

Кроме того, кишечный микробиом играет важную роль в здоровье мозга. Исследования начинают показывать связь между здоровыми кишечными бактериями и более низким уровнем депрессии (16, 18, 19).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как пробиотики могут регулировать настроение (18).

резюме

Поскольку до 90% серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, здоровому кишечнику может соответствовать хорошее настроение. Ферментированные продукты, такие как кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, богаты пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника.

Бананы могут помочь перевернуть хмурый вид.

Они богаты витамином B6, который помогает синтезировать нейротрансмиттеры хорошего самочувствия, такие как дофамин и серотонин (20).

Кроме того, один большой банан (136 г) содержит 16 г сахара и 3,5 г клетчатки (21).

В сочетании с клетчаткой сахар медленно высвобождается в кровь, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови и лучший контроль над настроением. Слишком низкий уровень сахара в крови может привести к раздражительности и перепадам настроения (22).

Наконец, этот вездесущий тропический фрукт, особенно если его кожура все еще имеет зеленый цвет, является отличным источником пребиотиков, типа клетчатки, которая помогает питать здоровые бактерии в кишечнике. Сильный кишечный микробиом связан с более низким уровнем расстройств настроения (23).

summary

Бананы являются отличным источником натурального сахара, витамина B6 и пребиотической клетчатки, которые работают вместе, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и настроение.

Овес — это цельное зерно, которое подарит вам хорошее настроение на все утро. Вы можете наслаждаться ими во многих формах, таких как овес на ночь, овсянка, мюсли и мюсли.

Они являются отличным источником клетчатки, обеспечивая 8 граммов в одной сырой чашке (81 грамм) (24).

Клетчатка помогает замедлить переваривание углеводов, обеспечивая постепенное высвобождение сахара в кровоток для поддержания стабильного уровня энергии.

В одном исследовании те, кто съедал 1,5–6 граммов клетчатки на завтрак, сообщали об улучшении настроения и повышении уровня энергии. Это было связано с более стабильным уровнем сахара в крови, что важно для контроля перепадов настроения и раздражительности (22, 25).

Несмотря на то, что другие источники цельного зерна могут иметь такой эффект, овес может быть особенно полезным, так как он также является отличным источником железа: 1 чашка сырых зерен (81 грамм) обеспечивает 19% ваших ежедневных потребностей (24).

Железодефицитная анемия, одна из наиболее распространенных форм дефицита питательных веществ, связана с низким потреблением железа. Его симптомы включают усталость, вялость и расстройства настроения (26, 27).

Некоторые исследования показывают, что у людей наблюдается улучшение этих симптомов после употребления продуктов, богатых железом, или приема добавок с железом, но необходимы дополнительные исследования (28).

summary

Овес содержит клетчатку, которая может стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить настроение. Они также богаты железом, что может улучшить симптомы настроения у людей с железодефицитной анемией.

Любопытно, что употребление большего количества фруктов и овощей связано с более низким уровнем депрессии (29, 30).

Хотя механизм не ясен, диета, богатая антиоксидантами, может помочь справиться с воспалением, связанным с депрессией и другими расстройствами настроения (31).

Ягоды содержат широкий спектр антиоксидантов и фенольных соединений, которые играют ключевую роль в борьбе с окислительным стрессом — дисбалансом вредных соединений в организме (31).

Они особенно богаты антоцианами, пигментом, который придает некоторым ягодам пурпурно-синий цвет. Одно исследование связало диету, богатую антоцианами, с 39% более низкий риск симптомов депрессии (32).

Если вы не можете найти их свежими, попробуйте купить замороженные ягоды, которые замораживаются в момент их максимальной зрелости, чтобы сохранить максимальное количество антиоксидантов (33).

Краткий обзор

Ягоды богаты антоцианами, которые борются с болезнями и могут снизить риск депрессии.

Орехи и семена богаты растительными белками, полезными жирами и клетчаткой.

Кроме того, они содержат триптофан, аминокислоту, отвечающую за выработку улучшающего настроение серотонина. Отличными источниками являются миндаль, кешью, арахис и грецкие орехи, а также семена тыквы, кунжута и подсолнечника (34).

Кроме того, орехи и семена являются важным компонентом как диеты MIND, так и средиземноморской диеты, которые могут поддерживать здоровье мозга. Каждая из этих диет продвигает свежие, цельные продукты и ограничивает потребление обработанных продуктов (35, 36, 37, 38).

Более того, 10-летнее исследование с участием 15 980 человек связало умеренное потребление орехов со снижением риска депрессии на 23% (39).

Наконец, некоторые орехи и семена, такие как бразильские орехи, миндаль и кедровые орехи, являются хорошими источниками цинка и селена. Дефицит этих минералов, важных для работы мозга, связан с более высоким уровнем депрессии, хотя необходимы дополнительные исследования (40).

резюме

Некоторые орехи и семена богаты триптофаном, цинком и селеном, которые могут поддерживать работу мозга и снижать риск депрессии.

Кофе — самый популярный напиток в мире, и он также может сделать мир немного счастливее.

Кофеин, содержащийся в кофе, предотвращает связывание встречающегося в природе соединения под названием аденозин с рецепторами мозга, вызывающими усталость, что повышает бдительность и внимание (41).

Кроме того, он увеличивает высвобождение нейротрансмиттеров, повышающих настроение, таких как дофамин и норэпинефрин (42).

Исследование с участием 72 человек показало, что как кофеин, так и кофе без кофеина значительно улучшали настроение по сравнению с напитком плацебо, что позволяет предположить, что кофе содержит другие соединения, влияющие на настроение (42).

Исследователи связывают это повышение отношения с различными фенольными соединениями, такими как хлорогеновая кислота. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (42).

краткий обзор

Кофе содержит множество соединений, в том числе кофеин и хлорогеновую кислоту, которые могут улучшить ваше настроение. Исследования показывают, что кофе без кофеина может даже иметь эффект.

Помимо того, что фасоль и чечевица богаты клетчаткой и растительным белком, они богаты полезными питательными веществами.

Они являются отличным источником витаминов группы В, которые помогают улучшить настроение за счет повышения уровня нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин, норадреналин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которые важны для регуляции настроения (43, 44, 45). ).

Кроме того, витамины группы В играют ключевую роль в передаче нервных сигналов, что обеспечивает правильную связь между нервными клетками.

Обед+поздний+завтрак+обед+ужин+еда+закуска Стоковые фотографии, картинки, все без лицензионных отчислений

Уточнить

• Цвета

  Розовый40,385

  Красный15,565

  Оранжевый122,220

  Желтый5,893

  Зеленый95,663

  Сине-зеленый253

  Синий154,823

  Фиолетовый7,810

  Коричневый356,606

  Черный282,631

  Серый449,853

  Белый224,283

• Люди

  Beta

  Без людей

  447,435

  1 человек

  39,543

  2 человека

  21,666

  3 и более человек

  18,903

• Ориентация

  Альбомный

  540,454

  Портретный

  182,014

  Квадрат

  11,626

• Фон

  Изолированный

  63,580

  Размытый

  1,245

Уточнить

• Цвета

  Розовый40,385

  Красный15,565

  Оранжевый122,220

  Желтый5,893

  Зеленый95,663

  Сине-зеленый253

  Синий154,823

  Фиолетовый7,810

  Коричневый356,606

  Черный282,631

  Серый449,853

  Белый224,283

• Люди

  Beta

  Без людей

  447,435

  1 человек

  39,543

  2 человека

  21,666

  3 и более человек

  18,903

• Ориентация

  Альбомный

  540,454

  Портретный

  182,014

  Квадрат

  11,626

• Фон

  Изолированный

  63,580

  Размытый

  1,245

Девочка готовит обед завтрак ужин в домашних условиях, нарезая овощи для вегетарианского вегетарианского салата.

от insidecreativehouse

Поздний ужин на рабочем месте

от seventyfourimages

Диетический завтрак или полезный обед. Яичный омлет с цветной капустой.

от khramovaelena

Контейнер для завтрака с обедом для детей или взрослых

от fahrwasser

Здоровое обеденное меню.

от foto_pstryki

Поздний завтрак — жареные яйца с овощами. Шакшука. Арабская кухня. Кошерная еда.

от Timolina

Ужин или обед с тыквенным крем-супом и тостами

от sonyakamoz

Меню здорового обеда

от grafvision

Багет с начинкой из баклажанов, помидоров и сыра. Вкусный итальянский обед, вкусные закуски

от composter-box

Обед готов

от bernardbodo

Женщина обедает в ресторане

от stokkete

Наслаждаемся обедом всей семьей. Семья наслаждается обедом на свежем воздухе.

от YuriArcursPeopleimages

Здоровый салат на обед

от iheartcreative

вид спереди вкусные сэндвичи с яйцами с оливками на белой поверхности сэндвич диетическое питание здоровое питание обед

от ImgSolut

Бизнес-ланч

от AboutImages

Женщина обедает в постели

от DragonImages

Все счастье зависит от неторопливого завтрака. Бизнесвумен обедает в

от friends_stock

Друзья во время праздничного обеда в саду

от RossHelen

Концепция доставки еды. Обед в контейнере

от furmanphoto

Вкусные и свежие шпроты в качестве полезного обеда.

от Shaiith

Обед с пастой и томатным супом для детей

от Rawpixel

Даунтаун Слова в дикой природе «Завтрак, обед, ужин» Не знаю, как вы

от spencerpa440

Желтая тарелка и столовые приборы на синем фоне. Завтрак, обед, ужин. Минималистичная концепция.

от TaniaJoy

Композиция с яблочным пирогом на белом деревянном фоне. Вкусный обед. Домашний завтрак

от AtlasComposer

Маленькая девочка обедает в детском саду.

от drazenphoto

Обеденный стол с различными блюдами, комплексное меню для полноценного здорового обеда в ресторане, бизнес

от Irrin

Женщина делает салат на обед

от vladans

Друзья делают барбекю и обедают на природе

от nd3000

Сын готовит обед для отца

от AnnaStills

Девушка обедает

от ollyi

кето палео диета обед пюре из цветной капусты с фрикадельками

от duskbabe

Красивый пожилой мужчина обедает в ресторане

от BGStock72

Свежая домашняя итальянская пицца Маргарита, кусочек горячей пиццы, большой сыр, завтрак, обед, ужин

от Bluesandisland

Счастливые подруги готовят здоровый обед

от Demkat

Шарик из моцареллы, подается на обед с салатом капрезе.

от krushon

Большая азиатская счастливая семья проводит время за обедом на обеденном столе вместе, едят еду в доме

от s_kawee

Изысканный обед с тостами из авокадо, лосося на ржаном хлебе и бокалах для розового вина

от 5PH

Бородатый pizzaiolo шеф-повар обедать тесто в воздух

от merc67

гречневая лапша мясо свежая порционная еда закуска на столе

от alesaberlezova

Группа женщин обедает на работе

от gpointstudio

Три женщины разговаривают и готовят обед вместе.

от Mint_Images

Завтрак в постели

от bondarillia

Резное жаркое из трех птиц на рождественский обед

от Image-Source

деловая женщина, работающая во время обеда в кафе

от olgar23

Женщина ест салат на обед за своим столом

от westend61

Молодые коллеги обедают на офисной кухне

от Zinkevych_D

Кавказская семья из трех поколений наслаждается обедом за столом в саду

от Wavebreakmedia

Улыбающийся мужчина и женщина обедают вместе дома

от arthurhidden

Три женщины обедают вместе дома

от imagesourcecurated

Сотрудники едят пиццу и бизнес-ланч в IT-офисе

от NomadSoul1

Английский завтрак. Разнообразные закуски с ароматным кофе.

от Artem_ka2

Пара обедает в новой квартире

от Media_photos

Семья наслаждаться вместе рождественский обед дома

от simonapilolla

Обед вместе. Маленькая черная девочка и ее мать едят бутерброды на кухне

от Prostock-studio

Симпатичная латинская девушка обедает с бабушкой и дедушкой дома на патио

от SabrinaBracher

Бокал для вина с обеденным набором приготовьте на завтрак, обед или ужин

от siraphol

ланч салата из шпината с беконом, грибами, яйцами и красным луком

от nblxer

веселая испаноязычная семья обедает дома

от LightFieldStudios

Беременная пара дома накрывает стол на обед

от peus80

Выше вид на то, как человек ест еду на рождественском ужине

от Masson-Simon

Я играю и учусь.

Я играю и учусь. Раннее развитие малыша. Картинки с описанием. Часть 7

Как правильно обращаться с картинками.

Плита

Вы можете сказать: Мама готовит обед. Она варит суп. Плита очень горячая. Играть рядом с ней опасно! На плите стоят кастрюля и сковорода. В кастрюле варят, а на сковороде – жарят.

Попросите малыша: Рассказать, какая посуда стоит на плите. В чем варят, а на чем жарят. Почему играть рядом с плитой опасно. Поиграть с посудой и «сварить» суп.

Посуда

Вы можете сказать: Папа моет посуду теплой водой. Тарелки хрупкие – они могут разбиться. Тарелки бывают мелкие и глубокие, большие и маленькие.

Попросите малыша: Рассказать, откуда течет вода. Для чего нужны вилки, ложка, нож. Для чего нужны глубокие тарелки. «Помыть» игрушечную посуду.

Холодильник

Вы можете сказать: Это холодильник. В нем хранятся продукты: масло, молоко, яйца, рыба. Вот сыр, а вот мясо. В холодильнике холодно, как зимой.

Попросите малыша: Рассказать, тепло или холодно в холодильнике; для чего нужен холодильник; можно ли положить туда рубашку или кофту. Найти и назвать на рисунки все продукты.

Фрукты

Вы можете сказать: На столе лежат фрукты и ягоды. Малина, клубника, крыжовник, смородина, вишня, арбуз – это ягоды. Груша и яблоко – это фрукты. Они выросли в саду.

Попросите малыша: Показать на картинке и назвать все ягоды и фрукты. Показать ягоды красного цвета. Вспомнить название овощей.

Завтрак

Вы можете сказать: Бабушка кормит малыша – ам-ам! Что мальчик есть на завтрак? Кашу с молоком! – Спасибо, бабушка, за вкусную кашку! — Подрастай, внучок, на радость бабушке.

Попросите малыша: Рассказать, что делает бабушка на картинке. Почему на завтрак нужно есть кашку. «Покормить» куклу или мишку с маленькой ложечки.

Обед

Вы можете сказать:  Обед бывает днем. Суп едят ложкой. Вилкой едят второе блюдо. Что мальчику приготовила бабушка на обед:

Попросите малыша: Рассказать, что такое первое, второе и третье блюдо. Чем едят суп – вилкой или ложкой. Что дети делают после обеда.

Полдник

Вы можете сказать: После обеденного сна наступает время полдника. Девочка ест пирожки и печенья и пьет чай. Чай заваривают в чайнике. У чайника есть ручка и носик.

Попросите малыша: Рассказать, что девочка ест на полдник. Показать ручку и носик у чайника. Рассказать, что есть у чашки. Рассказать, какой чай – горячий или холодный.

Ужин

Вы можете сказать: Настал вечер – пора ужинать! Это красный помидор, а это зеленый огурец. Огурец и помидор – овощи, они выросли на грядке в огороде.

Попросите малыша: рассказать, когда нужно ужинать – утром или вечером. Определить, какого цвета огурец и помидор. Рассказать, какую форму имеет помидор.

Читайте также:

/home/host1223460/sarapulmama. ru/htdocs/www/wp-content/themes/notepad-pink/single.php

• Время: что это в понятии ребенка
• Какие витамины нужны ребенку
• К чему может привести асфиксия новорожденного
• Лечить простуду нужно правильно
• Развитие ребенка, шестой месяц

Метки: воспитание и развитие, занятия с детьми, обучающие картинки, от года до трех

Вы можете следить за ответами к этой записи через RSS.
Вы можете оставить отзыв или трекбек со своего сайта.

завтрак обед обед, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения завтрак завтрак обед ужин

, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения завтрак обед ужин обед

| Depositphotos Изображения

ВойтиРегистрация

ресторан еда

вкусная еда

здоровое питание 900 03

питание

еда

ресторан

здоровое питание

пищевой коллаж

ужин

изысканная еда

обед

салат

изысканный завтрак 90 003

завтрак «шведский стол»

завтрак

разнообразие блюд

полезный ужин

куриный салат

• Best Match
• Fresh
• Popular

1-100 из 91 809

Только векторы

Check in Top Collection

Попробуйте разные ключевые слова

Попробуйте разные ключевые слова

Попробуйте разные ключевые слова

Попробуйте разные ключевые слова

Попробуйте разные ключевые слова

Попробуйте разные ключевые слова

Попробуйте разные ключевые слова

Следующая страница

продукты питания

ресторан

здоровая пища

кулинарный коллаж

ужин

деликатесы

обед

салат

изысканный завтрак

завтрак «шведский стол»

завтрак

разнообразие блюд

полезный ужин

куриный салат

• домашний
• Фотографии
• завтрак обед ужин фотографии и изображения

Поиск похожих изображений

• средиземноморский завтрак,
• здоровый завтрак

Исключить рендеры

Любой пол

Любой возраст

Любая этническая принадлежность

Без лица

Угол камеры

В любое время

Введите имя

Новый

Вы используете устаревший браузер. Чтобы работать в Интернете быстрее и безопаснее, бесплатно обновитесь сегодня.

Фотографии завтрака, обеда, ужина и фотографии премиум-класса в высоком разрешении

• Изображения

• Креатив

• Редакционные материалы

• Видео 9 0003

• Креатив

• Редакционный

• ТВОРЧЕСКИЙ
• РЕДАКЦИОННЫЙ
• ВИДЕО

Лучшее совпадение

Новые

Самые старые

Самые популярные

Любая датаПоследние 24 часаПоследние 48 часовПоследние 72 часаПоследние 7 днейПоследние 30 днейПоследние 12 месяцевПользовательский диапазон дат UMBER OF PEOPLEAGEЛЮДИ СОСТАВЭТНИЦАИЗОБРАЖЕНИЕ СТИЛЬФОТОГРАФЫСБОРНИКИ

• завтрак обед ужин иконки

• завтрак обед ужин тарелки

• завтрак обед ужин значок

• завтрак обед ужин закуска

• завтрак обед ужин вектор

Просмотр

завтрак обед ужин значки 902 72  или тарелки для завтрака обеда и ужина запас изображений, чтобы найти подходящую фотографию нужного размера и разрешения для вашего проекта. деловых людей за обедом — завтрак обед обед стоковые фотографии, фотографии без уплаты роялти и изображения редактируемый штрих. пиксель идеальный. для мобильных устройств и Интернета. содержит такие иконки, как веган, кулинария, еда, напитки, фаст-фуд, еда. . — завтрак, обед, ужин стоковые иллюстрациигруппа друзей, имеющих праздничный ужин вместе, прямо над видом — завтрак, обед, ужин стоковые фотографии, фотографии без лицензионных платежей и изображения — завтрак обед ужин стоковые картинки, фотографии без лицензионных платежей и изображения молодая семья наслаждается едой вместе — завтрак обед ужин стоковые картинки, фотографии и изображения без лицензионных платежей — завтрак обед ужин стоковые картинки, фотографии без лицензионных платежей и изображения значки ресторанов — серия классических линий — завтрак обед ужин стоковая иллюстрациясидящий бранч с вафлями, авокадо, огурцом, лососем и яйцом-пашот, личная перспектива — завтрак обед ужин стоковые картинки, фотографии без уплаты роялти Иконки линии ресторана редактируемые штрих — завтрак обед ужин стоковые иллюстрацииресторан — набор иконок контура — завтрак обед ужин стоковые иллюстрацииофициант обслуживает шведский стол — завтрак обед ужин стоковые картинки, фотографии без уплаты роялти и изображениязавтрак салат — завтрак обед ужин стоковые картинки, роялти-фри фотографии и изображениябизнесмены обедают в помещении. — завтрак обед ужин стоковые фотографии, фотографии и изображения без уплаты роялти — завтрак обед ужин стоковые картинки, фотографии и изображения без лицензионных платежей разнообразные полезные тосты с овощами, семечками и микрозеленью. — завтрак обед ужин стоковые картинки, фотографии без лицензионных платежей и изображениянабор значков еды над головой — завтрак обед ужин стоковые иллюстрациисемья завтракает рождественским утром. — завтрак обед ужин стоковые изображения, фотографии без лицензионных платежей и изображения столовые приборы вектор значок линии — простой значок тонкой линии, элемент дизайна высшего качества — завтрак обед ужин стоковые иллюстрациидрузья, имеющие поздний завтрак в ресторане, прямо над видом друзья фотографируют еду на столе со смартфонами во время позднего завтрака в ресторане — завтрак, обед, ужин стоковые картинки, фотографии без лицензионных платежей и изображения значки линий. редактируемый штрих. пиксель идеальный. для мобильных устройств и Интернета.

Как быстро вы можете нарастить мышечную массу (естественно)?

Сухая масса

Как быстро вы можете нарастить мышечную массу и увидеть видимые результаты в зеркале естественным путем? Узнайте, как работает рост мышц, а также средний ежемесячный темп прироста здесь.

Джин

21 марта 2021 г. • 5 мин чтения

В мире, где вы можете получить все, что захотите — подумайте: еду, одежду, свидание из Tinder и т. д. — доставят к вашей двери одним нажатием кнопки (или движением пальца) всего за несколько часов. , это немного расстраивает, что вы даже не можете оценить, сколько времени вам понадобится, чтобы увидеть видимый рост мышц?

Серьезно… Если вы парень, как скоро вы можете ожидать, что ваши бицепсы набухнут от мускула Т? И если вы женщина, когда вы сможете похвастаться этими достижениями?

Готовы узнать горькую правду? Наращивание мышц требует времени; много всего. Извини. Это медленный (почти мучительный!) процесс, который занимает гораздо больше времени, чем вы ожидаете, если, конечно, вы не прибегаете к «быстрым решениям», таким как стероиды или SARM (но это, вероятно, тема для другого дня). .

Блог программиста: 50 подтягиваний за один подход (Сезон 2)

50 подтягиваний за один подход (Сезон 2) — Пробиваем плато.

Первый сезон закончился провалом, или плато.

Справка: Плато — это этап в тренировочном процессе когда результаты не растут а может даже немного ухудшаются, несмотря на продолжение тренировок.

Второй сезон начинается с мысли — «Надо пробивать Плато». Причём плато у меня было как физическое, так и психологическое. Ну не верил я, что могу сделать больше 30ти… как вспомню ощущения после 15-ти подтягиваний… какой там 50…

Насобирал я советов в интернете и среди друзей, и вот, собственно, что они мне посоветовали:

• Изо-метрика и изо-динамика
• Подтягивания дополнительным весом
• Обратная лесенка

Какой из них лучше работает я понятия не имел, по этому пошёл в произвольном порядке: Изо-метрика + Изо-динамика а потом дополнительный вес

Неделя 8 идет по новому принципу, который рекоммендовал мне Дмитний Потапов (неординарная личность, с большим спортивным багажом) — 3 серии по 4 подхода. 30 секунд работа, 30 секунд отдыха. Каждое 5-е подтягивание — изо-метрическая пауза (замирание на 5-7 секунд когда в локтях 90 градусов), и раз в неделю подтягивание на изо-динамику (выполнение упражнения не в полную амплитуду и очень медленно, 2- секунды подъем 2 спуск), 10-15 за подход . Самое главное не до конца подтягиваться и не до конца опускаться, чтоб было постоянное напряжение в мышцах.

Неделя 9 идёт под новым девизом. Изометрика не дала ожидаемых результатов (может не успела, но это уже не важно), по этому берёмся за другое нововведение для мышц — дополнытельный вес. +25 фунтов к своему весу (11.33кг) и поехали заново с первой недели треннировок…

Неделя 10 показала «свет в конце туннеля» — я пробил плато, и смог наконец-то сделать больше чем 27, мой новый рекорд 32. Буду продолжать в том же духе, надеюсь на следующей неделе сделать ближе к 40!

Очередная неделя работы с дополнительным весом. Т.к. эта неделя была завершающей перед марафоном, упор был на бег не на подтягивания. Запомнилось только то что последние 2-3 подтягивания я уже делал с не приличным рывком. Я себе это позволил, т.к. зрителей небыло. Дальше попробую осилить последнюю неделю треннировочного плана. Уууух не сладко будет.

Мда, по ощущениям не видать мне 40 подтягиваний на этой неделе, по этому лучше пропущу. Поподтягиваюсь еще недельку с доп. весом, судя по всему это работает эффективнее всего. Последние пару дней кажется набрал 1кг. Не бегал из-за травмы, зато один за другим были прощальные обеды и ужины за чужой счёт (прияяяятнооо), а у меня проблемы с само-контролем в комбинации с халявой. В общем тешу себя мыслью, что все белки пойдут на строительство новых мышечных волокон. Слабо верю в 50 до нового года… если что, продлим срок 😉

Урра, плато пробито! Мой новый рекорд — 32! Прямо скажем, не самое чистое выполнение, но сойдёт.

Командировка закончилась. Вернулся домой! Продолжаю подтягиваться с дополнительным весом, только он удвоился — 20кг (примерно столько весит моя дочка). К слову, весьма увлекательное занятие. Выглядит это примерно так:

Хочется верить что больший вес даст больший результат! Но есть проблема, даже много проблем — Новогодние праздники. .. Оооох боюсь не смогу я удержать свою спортивную форму…

Неделя 13 +20кг веса П1 П2 П3 П4 П5 Сум. Понедельник 8 пр. 7 пр. 5 пр. 20 Среда 9 пр. 9 обр. 8 пр. 8 обр. 8 пр. 42 Пятница 10 пря. 8 обр. 8 пр. 7 обр. 6 пр. 39 Выходные Финальный тест: — 101

Неделя 14 +20кг веса П1 П2 П3 П4 П5 Сум. Понедельник 10 пр. 8 пр. 7 пр. 8 обр. 8 пр. 41 Среда 9 пр. 6 обр. 8 пр. 8 обр. 9 пр. 42 Пятница Отсыпаемся и готовимся ко ДР дочки 0 Выходные Финальный тест: 20  83

Брюс Ли — Боевая школа Брюса Ли. Совершенствование техники. Том 3 читать онлайн

12 3 4 5 6 7 …14

Брюс Ли, М.Уехара

«БОЕВАЯ ШКОЛА БРЮСА ЛИ. СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ТЕХНИКИ»

Книга 3

Брюс Ли (1940–1973)

Брюс Ли сверкнул как метеор на небосклоне искусства борьбы и кино. Тогда, 20 сентября 1973 года, в Гонконге, как метеор, он и погиб. Внезапная смерть оборвала его жизнь. Ему было только 32 года.

Брюс Ли начал заниматься искусством борьбы у знаменитого мастера Винг Чун (стиль китайского бокса), ныне покойного, Yip Mana чтобы справиться с личной неуверенностью, связанной с жизнью многоликого Гонконга. Учился он фанатично и, в конце концов, сумел стать зрелым философом, профессионалом и новатором в искусстве борьбы.

После интенсивного обучения различным видам искусства борьбы, разным стилям и теориям, Ли развил концепцию индивидуального искусства борьбы. Позднее эта концепция была названа Джит кун до, что в переводе означает «способ (борьбы) кулаком, который ждет». Это был результат не только по искусству борьбы (более 2-х тысяч томов), но и его образования (он окончил философский факультет Университета Вашингтона в Сиэтле).

Ли соединил свое знание искусства борьбы с актерской игрой и кинематографической техникой, он играл главные роли в нескольких фильмах: «Большой хозяин» (The Big Boh), «Кулаки ярости» (The Fists of Fury), «Путь Дракона» (Way of the Dragon) И «Въезд дракона» (Enter the Dragon).

Смерть Брюса Ли ошеломила мир искусства борьбы и любителей кино. Для почитателей таланта Брюса Ли, желающих больше узнать о нем, опубликована его первая КНИГа «The Tao of Jeet Kune Do«, а сейчас и серия книг «Методика борьбы Брюса Ли».

Эту кнту мы подготовили в 1966 году и большая часть фотографий сделана в тот период. Ныне покойный Брюс Ли тогда же намеревался опубликовать серию книг, но отказался от этой мысли, узнав, что многие тренеры по искусству восточной борьбы используют его имя в качестве саморекламы. В то время часто можно было услышать: «Я давал уроки Брюсу Ли» или «Брюс Ли учил меня джит кун до». А Брюс Ли многих из них даже никогда не видел.

Брюс не хотел, чтобы его имя использовалось в такого рода рекламе и поэтому был очень недоволен, когда тренеры завлекали молодых людей в свои клубы подобным образом.

После смерти Брюса Ли его вдова Линда сочла, что было бы большой потерей, если бы накопленные им знания пропали — в силу их огромного вклада в искусство борьбы. И хотя книга никогда не заменит настоящего учителя и опыт, которым владел Брюс Ли, она поможет нам усовершенствовать и улучшить свои искусство борьбы.

Брюс всегда верил, что все, кто занимается искусством борьбы, прилежно учатся с одной целью — целью самозащиты. Занимаетесь ли вы дзюдо, каратэ, айкидо, кунг-фу или любым другим видом борьбы, цель обучения — подготовиться к защите от нападения.

Чтобы достичь этой цели, вы должны заниматься очень серьезно.

Ничто не должно быть случайным. «Даже на тренировке вы должны действовать с полной отдачей», — говорил Брюс Ли. «Если вы учитесь и при этом не представляете, как нужно поступить в реальной ситуации, вы зря теряете время. Нанося удар по мешку, вы должны представлять, что перед вами действительно находится противник. Единственный способ стать настоящим мастером — это все свои возможности вкладывать в каждый удар».

Если вы уже прочитали первые две книги этой серии: «Основные упражнения» и «Техническое мастерство», то данная книга поможет вам завершить знакомство с Методом борьбы Брюса Ли. Вместе с четвертой книгой из этой серии, в которой описаны захваты самообороны, базирующиеся на принципах, заключенных в первых трех книгах, эта коллекция содержит единую и полную методику обучения искусству борьбы, которую оставил покойный Брюс Ли, разработав собственную систему борьбы. В этой книге, кроме показа наступательных технических приемов борьбы, объясняется и как разумнее поступить в той или иной ситуации, как бороться против различных типов нападающих, как осуществить нападение и выполнить контрнападение и многое другое. Почти все фотографии в этой книге публикуются впервые.

Глава 12. Техника нападения рукой — I

Техника работы рук при нападении

В джит кун до почти нет прямых нападений. Практически все захваты нападения косвенные: выполняются после обманных движений или при контрнападении.

Совершенное нападение включает в себя стратегию, скорость, тайминг, обманные движения и точную оценку ситуации. Хороший борец пытается совершенствовать все эти элементы в своих ежедневных тренировках.

Нападение вы должны осуществлять по собственному желанию либо в ответ на акцию противника, либо вызывая его на активные действия. Например, успешное нападение можно начать в тот момент, когда противник отведет свою руку, находящуюся в том направлении, в котором вы намеревались осуществить нападение.

Другими словами, нападайте тогда, когда противник не защищен в направлении вашего удара. Ваш противник движется в противоположном направлении и должен либо совсем изменить направление движения, либо как-то приспособиться, а это даст вам время для успешного нападения.

Простое нападение не всегда будет успешным. Это зависит от противника. Поэтому вы должны научиться варьировать приемы нападения и защиты. Они обескуражат противника, а вам помогут приспособиться к любому стилю борьбы.

Вы должны изучать противника. Используйте его слабости и избегайте его сильных сторон. Например, если ваш противник хорошо блокирует удары, вы должны до нападения выполнить начать какие-нибудь обманные движения, чтобы смутить его и усложнить ему блокировку.

Способ нападения зависит от способа защиты. Если ваш противник так же силен, как и вы, вам будет трудно осуществить успешное нападение, если вы не ослабите его защиту. Например, для того, чтобы затруднить противнику защищаться руками, ваше нападение руками должно состоять из полукруговых или круговых движений. Но круговая техника нападения не будет эффективной, если противник со стороны отражает ее простыми блокадами.

Поэтому ваше нападение должно быть основано на ожидаемой реакции противника. Несерьезно осуществлять нападение с помощью технических приемов, пришедших вам в голову в данный момент и пускаться в запутанное сложное нападение, так как этим вы предоставляете противнику удобный случай успешно выполнить контрнападение. Чем больше запутано нападение, тем меньше у вас остается шансов проконтролировать его. Поэтому нападения должны быть простыми.

Но если же ваш противник обладает одинаковой с вами скоростью и опытом, прекрасно оценивает расстояние, то простое нападение не принесет вам успеха. Против такого противника вы должны применить сложное нападение и использовать расстояние.

Читать дальше

12 3 4 5 6 7 …14

Дюймовый удар – МИР БОЕВЫХ ИСКУССТВ

Дюймовый удар или Удар в один дюйм (One inch power) до настоящего времени для многих остается одной из тайн боевых искусств.

Удар, вошедший в обиход под названием «Удар в один дюйм», по мнению большинства исследователей боевых искусств, был заимствован из китайского Кунфу, а точнее направления Вин Чун.

В китайском Вин Чун такой удар называется «Фа Цзин Ицюань» или просто «Фа Цзин», что можно перевести, как «Выброс силы».

Также следует уточнить, что аналогичные удары присутствуют и в других видах боевых искусств, например, в Каратэ похожая техника удара называется «Хаккей» или «Взрывное усилие».

Наиболее известными мастерами, познакомившими мир с Вин Чун являются Гранд Мастер Ип Ман и его ученик Брюс Ли.

Именно благодаря показательным выступлением Брюса Ли о такой технике нанесения данного удара узнали миллионы. А в массовом сознании закрепилось название «One inch power» (Удар в один дюйм).

Секрет Дюймового удара

Удар в один дюйм наносился Брюсом Ли с очень небольшого расстояния и имел невероятную силу и мощь, так, что создавалось впечатление, будто этот человек обладает поистине мистической силой.

Многие любители боевых искусств до сих пор пытаются разгадать секрет Дюймового удара.

• Одни считают, что секрет заключается кинематике, а именно в движениях рук, стойке, направлении удара.
• Другие уверены, что для выполнения Удара в один дюйм требуется концентрация и выброс Энергии Ци, а сами движения являются вторичными.

Однако любые попытки рассматривать Дюймовый удар с точки зрения техники нанесения удара периферийными органами (пальцы, кулак, предплечье…) или с точки зрения только направления энергии — к успеху не приводят.

Очевидным является одно —

Дюймовый удар наносится всем телом и при этом происходит выброс энергии.

Периферийные органы же в технике — вторичны по отношению к действиям тела.

Некоторые мастера говорят, что энергия, которая необходима для выполнения такого удара, идентична той, что человек использует во время чихания. В процессе чихания человек рефлекторно задействует все тело, а не просто отдельные органы и не отдельно энергию.

Дюймовый удар Брюса Ли

Брюса Ли создал собственный стиль, который назвал «Джит Кун До» или «Путь опережающего кулака».

Основными принципами Джит Кун До являются:

• опережение атакующего действия противника,
• перехват инициативы, и
• атака по центральной линии.

Если внимательно посмотреть записи видео с Брюсом Ли видно, что при нанесении удара он округлял спину буквой «С».

По мнению специалистов, такая поза позволяет расслабиться, а также способствует введению тела и психики бойца в состояние инстинктивного контроля «личного пространства».

В таком состоянии периферийное зрение наилучшим образом контролирует пространство. Боец способен наиболее эффективно реагировать на любую угрозу вторжения на его территорию.

Именно такая поза характерна для многих Звериных стилей Ушу и является классическим способом самозащиты.

Положение кулака в момент нанесения Брюсом Удара в один дюйм – всегда вертикальное.

При этом при соприкосновении с целью нижняя часть кулака еще дополнительно подается вперед, что создает напряжение сухожилий руки и обеспечивает выключение имеющихся степеней свободы, обеспечивая жесткость.

Вертикальное расположение кулака оправдано анатомическим строением тела и является более эффективным. Так как при горизонтальном положении происходит скручивание руки для принятия кулаком горизонтального положения, что приводит к скрещиванию костей предплечья.

Когда же кулак расположен вертикально — кости занимают естественное для них положение, что позволяет им выдержать значительно большую нагрузку.

Интересным моментом является работа ног Брюса при нанесении Дюймового удара.

Нога расположенная дальше от цели обеспечивает выброс тела в направлении удара. При нанесении удара выполняется поворот таза в сторону цели и выбрасывается рука. В этот момент все тело направляется в направлении удара. После удара рука отдергивается назад, и тело поворачивается в обратную сторону.

В момент касания цели все тело представляет собой единую жесткую структуру, таким образом, создавалась связь: земля – тело – ударная поверхность руки — цель.

Однако сам момент удара происходит на долю секунды раньше, чем передняя нога, движущаяся с ударом, твердо становилась на землю.

По мнению специалистов именно это позволяло Брюсу Ли превращать все тело в единый вектор силы, который продолжал движение вперед еще мгновение после контакта с целью.

Техника удара Фа Цзин

Удар Фа Цзин, по мнению большинства исследователей боевых искусств, является первоисточником Дюймового удара.

В китайской Вин Чун Фа Цзин наносится следующим образом:

• Из правосторонней боевой стойки делается подшаг правой ногой вперед;
• В момент подшага поясница разворачивается и выталкивает правую руку, которая и наносит удар;
• При нанесении удара все тело сотрясается слева направо, после чего резко откидывается назад вправо для «завершения» удара. Такое конечное «завершающее» движение происходит сразу же после нанесения удара и приводит к тому, что волна энергии вбрасывается в цель.

Кулак при ударе Фа Цзин располагается вертикально, и его нижняя часть подается немного вперед.

Именно так и наносил свой знаменитый Дюймовый удар Брюс Ли.

Основной принцип Дюймового удара

Основным принципом выполнения Удара в один дюйм является принцип волны.

Один из выдающихся современных мастеров боевых искусств, создатель Русского стиля рукопашного боя «Извор» Михаил Грудев, говорит:

«Когда человек наносит удар он должен использовать кинематическую энергию, которая переходит от сустава в сустав.

Удар наносится подобно волне. Нанося удар человек, не падает за своим ударом (его не должно «заносить» вперед), а остается на месте, подобно океану, который всегда остается на месте, когда его волны ударяют препятствия, вставшие на их пути…»

При этом одним из ключевых моментов эффективности удара является то, что волна не должна быть заметной и не должна быть видимой противнику.

Волна, как бы прячется внутрь тела.

Дюймовый удар – это волновой удар.

Суть же волнового удара заключатся в том, что рука идет из той точки пространства, в которой находится, а потом, как бы «догоняется» волной.

Удар совершается без размаха.

Видимого движения быть не должно, а руки не должны быть «привязаны» к телу.

Такая техника позволяет во много раз увеличить скорость нанесения ударов и наносить несколько ударов за долю секунды.

Представляя Дюймовый удар, большинство не понимают в чем суть данного удара, считая, что смысл лишь в том, что мощный удар наносится с небольшого расстояния, а именно с расстояния в 1 дюйм.
Это в корне неверно.

Михаил Грудев говорит, что суть Дюймового удара заключается том, что:

Движение от сустава к суставу, как по цепочке передается до конечной фазы – цели. И это движение равняется одному дюйму.

Дюймовый удар является одной из тайн боевых искусств.

Несмотря на то, что подобные удары включены в классический арсенал техник некоторых боевых искусств, владеют настоящим Дюймовым ударом лишь единицы мастеров…

#51 Три этапа — Брюс Ли

Три этапа обучения, техники и совершенствования были затронуты в предыдущих эпизодах, но на этой неделе мы углубимся в каждый из них.

Брюс описал этапы обучения боевым искусствам, но мы обсуждаем эти уроки в более широком смысле как метафору обучения чему-либо.

Три этапа обучения:

1. Удар — это просто удар

2. Удар больше не удар

3. Удар — это всего лишь удар

В начале, когда ты чему-то учишься, и тебя просят нанести удар, ты это делаешь, и за этим нет никакой техники или обучения, удар — это просто удар.

На втором этапе обучения вы начинаете разбирать все составляющие удара. Ты понимаешь свою стойку, свой кулак, ты тренируешься и пытаешься найти лучший удар. Удар больше не просто удар.

Наконец, на третьем этапе вы возвращаетесь к «Удар — это просто удар». За исключением того, что на этот раз это то, что вы разобрали, практиковали, поняли и интегрировали, так что вам больше не нужно об этом думать, это происходит автоматически, но умело.

Эти идеи можно применить для обучения чему угодно — это продвижение от новичка к мастерству.

Иногда нам не удается пройти первый или второй этап обучения, в зависимости от нашего увлечения темой или навыком. Мы должны хотеть перейти на следующий уровень. На втором этапе легко зациклиться на слишком большом анализе или слишком большом фокусе на отдельных частях. Мы застреваем в голове и потом не можем вернуться в естественное состояние навыка, где нет мышления.

Три стадии техники

1. Синхронизация себя

2. Синхронизация с оппонентом

3. В боевом состоянии

Синхронизация себя: сначала по-настоящему узнать себя, кто вы есть, чего вы пытаетесь достичь, где вы находитесь в тот момент, когда пытаетесь учиться.

Синхронизация с противником: быть в отношениях с кем-то или чем-то другим или с вашим окружением, расширяя свой кругозор.

В состоянии боя: Вы находитесь в реальной жизненной ситуации, вы участвуете в реальных сценариях (играете на публику, сражаетесь с реальным противником и т. д.). работать в реальном мире.

В знаменитом бою в Окленде Брюс Ли осознал несоответствия своей классической тренировки Вин Чун, когда попал в настоящий бой без правил. Это осознание вдохновило его на изучение дополнительных техник и развитие своего собственного боевого стиля под названием Джит Кун До. Ошибки в этих реальных жизненных ситуациях — это то, что учит вас тому, что вам еще нужно знать.

«Во время всего обучения, брошенного на ветер, с умом, совершенно не осознающим своей собственной работы, с самоисчезающим никуда, неизвестно куда, ваше искусство достигает совершенства».

Три этапа культивирования

1. Парциальность

2. Текучесть

3. Пустота

Пристрастность — разделенный человек. У вас много крайностей, и вы пробуете много разных вещей. Символом Брюса для этой стадии были две половины инь-ян, отдельные, не соприкасающиеся и без круга в каждой половине. Он назвал это бегом к крайностям.

Текучесть — это когда вы можете принимать то, что происходит, как оно есть. Брюс Ли называл это двумя половинками одного целого, а его символом был полный инь-ян с двумя стрелами, огибающими инь-ян. Это символизировало, что эти две половины всегда взаимосвязаны, мы всегда находимся в месте тотальности.

Третий этап совершенствования – это Пустота, которую Брюс Ли назвал бесформенной формой. Это когда вы существуете на стадии естественной реакции и отпускаете всю технику.

«Всякая техника должна быть забыта, а бессознательное должно быть предоставлено одному, чтобы справиться с ситуацией. Техника проявит свои чудеса автоматически или спонтанно. Плыть в тотальности, не иметь техники — значит иметь всю технику».

«Чистосердечие и пустомыслие присущи человеку. И поэтому его инструменты должны отражать эти качества и играть третью роль с максимальной степенью свободы. Инструменты стоят как символы духа, поддерживая разум, тело и конечности в полной активности».

Третий этап посвящен свободе. Не обязательно постоянно жить на третьей стадии, она достигается в моменты действия в реальных жизненных ситуациях. Стадия 3 — автоматическая реакция искусного воина.

Неизбежно, что вы испытаете разочарование на этапе 2, особенно когда вы пытаетесь достичь этапа 3, но разочарование, а затем его преодоление на самом деле показывает, что вы на что-то способны.

В контексте изучения чего-то нового разочарование является четким индикатором того, над чем вам нужно поработать. Иногда разочарование указывает на то, что вам нужно больше практики, а иногда означает, что вам нужно отказаться от вашего текущего метода и попробовать новый метод.

«Гордость — это чувство собственного достоинства, происходящее от чего-то, что органически не является частью нас. В то время как самооценка проистекает из возможностей и достижений себя».

Брюс Ли использовал боевые искусства, чтобы узнать себя как человека. Когда мы узнаем что-то новое, мы больше узнаем о себе.

«Роковой процесс запускается, когда индивида выпускают «на свободу собственного бессилия» и оставляют оправдывать свое существование собственными усилиями. Человек сам, стремясь реализовать себя, создал все великое в литературе, искусстве, музыке, науке и технике. Этот автономный человек является рассадником разочарования и семенем конвульсий, которые сотрясают наш мир до основания».

Действие:

Проведите эксперимент: выйдите и решите, чему вы хотите научиться. Имейте в виду эти этапы, чтобы использовать их как средство для обучения, а также для познания себя. Если вы хотите прорваться со стадии 2 на стадию 3, ищите свои точки разочарования, чтобы найти то, над чем вам нужно поработать.

Если вы хотите поделиться своими успехами с этой задачей, напишите нам по адресу [email protected].

#AAHA

(Удивительные азиаты и народ Хапас)

Нелли Вонг

На этой неделе наш привет #AAHA адресован Нелли Вонг , поэтессе-активистке феминистских и социалистических идей. Вонг родился в Окленде, штат Калифорния, в 1934 году в семье китайских иммигрантов. Ее отец иммигрировал в Окленд в 1912 году. Во время Второй мировой войны семья Вонгов работала в продуктовом магазине в Беркли. Погребение ее японско-американских соседей оказало глубокое влияние на ее интеллектуальное развитие, сделав ее более восприимчивой к проблемам расизма и опасениям американцев азиатского происхождения. Семья открыла ресторан The Great China в китайском квартале Окленда, где Вонг в молодости работала официанткой. Когда ей было около 30 лет, Вонг начала изучать писательское мастерство в Государственном университете Сан-Франциско (SFSU) и начала писать и публиковать свои стихи. Вонг благодарит своих одноклассников-феминисток в SFSU за то, что они поощряли ее писательство. Профессор-мужчина однажды сказал ей выбросить гневное стихотворение, которое она написала. Один одноклассник сказал ей: «Ты не обязана его слушать!» В 70-х годах Вонг стала соучредителем азиатско-американской феминистской литературной и перформанс-группы Unbound Feet. Группа выступала в колледжах, университетах и ​​общественных центрах. В течение 19В 80-х и 1990-х годах Вонг была основным докладчиком на многих национальных и региональных конференциях, включая «Женщины третьего мира и феминистская перспектива», «Женщины против расизма» и Национальную ассоциацию женских исследований. Она читала свои стихи в Китае, на Кубе и в США. Она также участвовала в панелях, посвященных труду, азиатско-американской литературе и поэзии. Кроме того, Вонг преподавала женские исследования в Миннесотском университете и сочинение стихов в Миллс-колледже в Окленде, Калифорния. Отрывки из двух ее стихотворений навсегда установлены в виде мемориальных досок на общественных местах муниципальной железной дороги Сан-Франциско. Она получила награды от Женского фонда (Сан-Франциско), Калифорнийского университета, Ассоциации преподавателей и сотрудников азиатско-американского происхождения в Санта-Барбаре, а также мастерской Kearny Street в Сан-Франциско, многопрофильного художественного коллектива. Мы любим и чествуем тебя, Нелли, за то, что ты высвободила свою страсть в мир, и благодарим тебя за то, что ты такая смелая и великий образец для подражания для других азиатских женщин! Ты восхитителен!

Отрывок из ее стихотворения «Клавиши пишущей машинки Pantoum»

«Клавиши пишущей машинки танцуют под человеческие пальцы Привязан к рукам в поисках любви Среди хора гармоничных певцов Копаем под землей в поисках сокровища

Привязаны к рукам в поисках любви Духи звездочётов пленяют всё тело Рытье под землей в поисках сокровищ Деревни и города озаряются восторженным сиянием

Духи звездочетов пленяют все тело Движение в согласии с силами труда Деревни и города загораются восторженным сиянием Рабочие советы собираются от соседа к соседу

Движение вместе с силами труда Решение проблем сотрудничеством и заботой Рабочие советы собираются от соседа к соседу С едой, водой и жильем, которыми можно поделиться». электронная почта. Я знаю, что вы все довольно занятые люди, так что спасибо. Давно слушаю ваш подкаст, очень нравится. Приятно слышать подробные обсуждения его философии, а также некоторые личные истории о нем и о Брэндоне Ли. Мне больше всего нравится слушать личные истории, потому что они напоминают нам, что он был человеком, а не Богом на Земле. хахаха Итак, как и все остальные, я большой поклонник Брюса Ли и хотел бы больше поговорить о нем и его влиянии на мою жизнь, но сейчас я просто хочу сосредоточиться на вашем эпизоде ​​о здоровье и питании Брюса.

Я изучал боевые искусства большую часть своего детства, до 17 лет. Я прекратил заниматься из-за семейных проблем, а затем пошел в колледж. Я чувствую, что всегда был в добром здравии, но знание того, что с возрастом тело становится хрупким. Так около 4 лет назад я решил снова начать приводить себя в форму. Я также хотел вернуться в боевые искусства. Просмотр фильмов «Ип Ман» был настоящей искрой вдохновения для меня, как и просмотр всех фильмов Брюса Ли. Это удивительно, но я, честно говоря, никогда не смотрел фильмы с Брюсом Ли, пока не учился в колледже. В детстве я знал его только как парня, который издавал эти сумасшедшие крики, когда дрался.

Когда дело дошло до тренировок, у меня был режим тренировок, который я выполнял около 3 лет, и это значительно улучшило мое тело. Однако после стольких лет работы это стало немного утомительно и скучно до такой степени, что с этим было трудно справиться. Поэтому я начал спрашивать себя, почему я хочу тренироваться. Что я хочу улучшить в своем теле и почему. Так что, как и Брюс, я начал больше заниматься функциональным телом, чем просто разорванным. Так что теперь я выполняю различные упражнения, чтобы улучшить свои способности к удару, получить более высокий удар и, в целом, иметь больше энергии и выносливости. Я также делаю некоторые вещи, чтобы улучшить свою нижнюю часть спины, так как моя работа требует много наклонов, и после того, как я делаю это в течение 8 часов, моя спина чувствует себя как дерьмо.

Итак, в конце я просто хотел сказать, что идея Брюса Ли о тренировках действительно поразила меня, потому что это именно то, чем я занимался, но никогда не думал об этом таким образом. Иметь потрясающие мускулы и крутое тело — это хорошо и все такое, но что в них хорошего, если они не функционируют так, как вы хотите. Спасибо за ваше время и продолжайте в том же духе.

Ура, Люк»

Поделитесь с нами своими рекомендациями #AAHA и #BruceLeeMoment через социальные сети @BruceLee или напишите нам по телефону [email protected] .

12 боевых тактик, которым должен научиться каждый боец ​​​​у Брюса Ли. Закон кулака

2 февраля 2020 г. боевые искусства и то, что люди считают крестным отцом смешанных единоборств, из-за его мышления и его философии смешения стилей. Мы говорим о легенде Брюсе Ли.

В этой конкретной статье мы расскажем о спарринге между Брюсом Ли и двумя его учениками.

Это единственные кадры, которые показывают реакцию Брюса Ли в действии, а не хореографические движения и атаки, как в фильмах. Это со студентами; в некоторых из этих обменов есть моменты, которые раскрывают инстинкты Брюса Ли. На самом деле, он получает пару ударов в спарринге.

Теперь мы должны помнить, что это 1967, я не пытаюсь утверждать, что, показывая это, я намекаю, что Брюс Ли может конкурировать с бойцами UFC сегодняшнего дня или современными мастерами боевых искусств.

Это просто показывает, что его навыки и реакция опережают время. Когда вы думаете о 1993 году, на ум приходит первое мероприятие UFC с участием Ройса Грейси, когда многие из этих одномерных мастеров боевых искусств, которые пришли из разных слоев общества, чтобы соревноваться друг с другом, я считаю, что реакция Брюса Ли даже лучше, чем у некоторых из их. Это соревнование было более 20 лет назад, до UFC 1.

Содержание

Подъем гантелей над головой через стороны » Спортивный Мурманск

Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите туловище. В исходном положении руки чуть-чуть согнуты и зафиксированы в локтях до конца сета, гантели почти касаются бедер (ладони смотрят на боковую поверхность бедра). 
Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки через стороны (строго в плоскости туловища) над головой. 
При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке ладони направлены вперед. Однако если вам неудобно продолжать движение, когда руки стали параллельны полу и гантели «застревают», разворачивайте руки сильнее — ладонями вверх. В этом случае в верхней точке ладони смотрят друг на друга. 
Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета. 
Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях! 
Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Единственное исключение — нижняя точка, здесь допускается легкое ускорение, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем.  

Рекомендации
Большинство атлетов игнорируют это упражнение, заменяя его подъемами через стороны до уровня плеч (разведения гантелей). Это ошибка, постоянно отрабатывая упражнение в пол-амплитуды, вы перегружаете плечевой сустав, провоцируете развитие его тугоподвижности и к тому же никогда не сокращаете дельты по максимуму. 
Цель упражнения — средние дельты. Они начинают играть первую скрипку, как только угол между рукой и туловищем составляет 30 градусов, и достигают пика мышечного сокращения в момент, когда рука на 45 градусов выше горизонтали. 
Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технически правильно и по полной амплитуде. Имейте в виду: тяжелые гантели вынудят вас сгибать руки в локтях и/или сокращать амплитуду движения, что существенно уменьшает нагрузку на дельты. 
Задерживайте дыхание на время подъема гантелей. Выдох 
раньше времени приведет к расслаблению мышц спины, и вам будет трудно завершить подъем гантелей, сохраняя спину ровной.  
Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает. {banner_st-d-2}

Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки плеч. Перед подъемами гантелей над головой через стороны выполните жимы гантелей/штанги сидя/стоя. После — разведения гантелей в наклоне и/или обратные разведения в тренажере Peck-Deck.
Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт
Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом.

Обязательно включите это упражнение в программу силовой подготовки, если вы занимаетесь волейболом, теннисом, плаванием или единоборствами.

Плечи. Подъемы гантелей в стороны

Стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях:
— сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения;

— в конце движения сделать выдох.

Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости. Использование не очень тяжелого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях (руки вдоль туловища, за ягодицами, перед бедрами).

Этот отдел состоит из нескольких перообразых пучков, сходящихся на плечевой кости, и выдерживает относительно тяжелые нагрузки. Целесообразно подбирать упражнения в соответствии со спецификой этой мышцы, меняя исходное положение (руки за ягодицами, по бокам или спереди), для лучшей проработки всех пучков средней части дельтовидной мышцы. Учитывая различные типы строения тела (длина ключицы, покрывающие акромионы, уровень плечевого сочленения дельтовидной мышцы), необходимо подобрать собственную оптимальную траекторию воздействия, соответствующего вашим особенностям.

Следует отметить, что боковые подъемы также развивают надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки и прикрепленную к большому бугру плечевой кости.

Во время боковых подъемов перистые пучки средней части дельтовидной мышцы, обладающей большой силой, но слабым потенциалом сокращения, действуют совместно с передними и задними отделами дельтовидной мышцы, чтобы привести руку в горизонтальное положение.

Количество актина* и миозина* в волокнах веретенообразных мышц соответствует их поперечному сечению (А). Количество актина и миозина в волокнах перистых мышц (А) соответствует сумме косых сечений А1 и А2.

* Актин и миозин — белки мышечных волокон, являющиеся основными сокрэтительньми элементами с максимальной силой сокращения, равной 5 кг/см2 сечения.

ФАЗЫ ДВИЖЕНИЙ: ВАРИАНТЫ

1. Руки подняты до горизонтального положения: задействованы дельтовидные мышцы.

2. Руки подняты выше горизонтального положения: задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы.

Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть трапециевидной мышцы. Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы в первую очередь акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц. В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес. Его повторяют от 10 до 25 раз с короткой паузой для отдыха. Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения дает лучшие результаты. Для большей интенсивности в перерывах между повторениями задержите на несколько секунд руки в горизонтальном положении, соблюдая изометрическое напряжение.

Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги с груди сидя
Травмы плеча
Жим гантелей лежа
Жим гантелей сидя
Попеременный жим гантелей с поворотами запястий
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей вперед попеременно
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку
Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
Подъемы рук вперед с одной гантелью
Подъемы штанги вперед
Плечевая передняя протяжка
Подъемы рук в стороны на тренажере
Махи руками назад с рукоятками тренажера

• Подъемы гири к плечу
• Подъемы гири к плечу. Фото — Женщины
• Жим гири стоя
• Жим гири стоя. Фото — Женщины
• Круговые движения руками
• Круговые движения руками. Фото — Женщины
• Жим Арнольда сидя
• Жим Арнольда сидя. Фото — Женщины
• Разведение рук с кроссовера на задние дельты
• Разведение рук с кроссовера на задние дельты. Фото — Женщины
• Тяга штанги в наклоне к животу
• Тяга штанги в наклоне к животу. Фото — Женщины
• Жим штанги сидя
• Жим штанги сидя. Фото — Женщины
• Разведение гантелей в стороны в наклоне
• Разведение гантелей в стороны в наклоне. Фото — Женщины
• Отведение руки в наклоне с нижнего блока
• Отведение руки в наклоне с нижнего блока. Фото — Женщины
• Жим Брэдфорда сидя
• Жим Брэдфорда сидя. Фото — Женщины
• Вращение предплечья с нижнего блока
• Вращение предплечья с нижнего блока. Фото — Женщины
• Тяги канатной ухватки к груди с верхнего блока
• Тяги канатной ухватки к груди с верхнего блока. Фото — Женщины
• Разведение рук сидя с кроссовера
• Разведение рук сидя с кроссовера. Фото — Женщины
• Растяжка дельт сидя на стуле
• Растяжка дельт сидя на стуле. Фото — Женщины
• Жим гантели одной рукой
• Жим гантели одной рукой. Фото — Женщины

Боковой подъем: как это сделать и пять лучших советов по форме

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссионные. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images / Viktorcvetkovic)

Разведение рук в стороны — одно из лучших упражнений на плечи для тех, кто хочет накачать плечи, как булыжники. Это также очень простое движение: по сути, вы просто поднимаете вес в стороны и до уровня плеч, затем снова опускаете его — хотя, естественно, у нас есть гораздо более подробные советы по идеальной форме, которым нужно следовать.

Однако не позволяйте этой простоте обмануть вас, думая, что вас ждут легкие времена. Боковые подъемы чертовски тяжелы, даже с очень легкими весами. То, что кажется невероятно простым в первом повторении, становится абсолютным убийством в восьмом повторении, так что подбирайте вес с умом. Если вы делаете это упражнение впервые, выберите вес, который, по вашему мнению, позволит вам выполнить все повторения с хорошей техникой, а затем переходите к более легкому весу. Один подход не должен занимать больше минуты — так зачем рисковать травмой ради 12 повторений со слишком легкими весами?

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по боковым подъемам, включая основы, советы от экспертов и несколько вариантов, чтобы попробовать, которые завершат вашу тренировку плеч.

Преимущества боковых подъемов

Боковые подъемы могут помочь вам нарастить большие и сильные плечи, чего должно быть достаточно, чтобы побудить большинство тянуться к ближайшим гантелям, но преимущества на этом не заканчиваются.

Исследование, сравнивающее максимальное изометрическое произвольное сокращение (или мышечную активность) плечевых мышц при жиме лежа, разведении гантелей, жиме плеч и боковых подъемах с участием 13 тренированных мужчин (опубликовано в Journal Of Human Kinetics ) укрепил репутацию движения как лучшего упражнения для плеч.

Мужчины выполнили по 12 повторений в каждом упражнении, используя 60% своего одноповторного максимума, и только жим от плеч показал заметно большее вовлечение передней дельты, чем подъем в стороны. Тем не менее, боковые подъемы показали значительно более высокую активность в медиальных дельтах, чем жим лежа и разводка гантелей, а также вышли на первое место для активации задних дельт, что в совокупности является отличным упражнением для развития хорошо сбалансированных плеч.

Поскольку вам нужно будет выбрать довольно легкий вес для бокового подъема, он хорошо подходит для тренировок дома, когда у вас может быть только пара легких гантелей или даже эспандер. Положительные стороны бокового подъема также распространяются на увеличение подвижности плеч, стабильность и здоровье. И если вы правильно настроитесь на протяжении всего подъема, мышцы кора, верхней части спины, рук и шеи также почувствуют напряжение после нескольких подходов.

Как сделать боковой подъем

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Фредди Абрахамс @WAthletic)

Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке по бокам. Держите спину прямо, напрягите мышцы кора, а затем медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу, слегка согнув локоть. Затем опустите их обратно, опять же размеренно — вам будет еще труднее, если вы не будете ускоряться.

Многие обманывают, «подтягивая» гири с помощью своих ловушек. Не поддавайтесь желанию сделать это, не поднимая лопатки во время повторения — вместо этого сосредоточьтесь на дельтах.

Стремитесь к 10-12 повторениям с идеальной техникой. Выбор правильного веса является ключом к правильному и безопасному выполнению боковых подъемов. Вы обнаружите, что даже с относительно легкими весами последние несколько подъемов представляют собой настоящее испытание, поэтому нет необходимости пытаться произвести впечатление, хватая самую тяжелую гантель. Вам даже не нужно использовать гантели — эспандер хорошо подходит для боковых подъемов. Не выходите за пределы параллели, когда вы поднимаете вес, и убедитесь, что вы держите руки по бокам. Если они начинают ползти вперед, пришло время выбрать более легкий вес.

Советы по боковому подъему формы

Вот как можно довести форму до совершенства и накачать плечи, как булыжники.

1. Сделайте небольшое движение

Что  Начинайте каждое повторение, медленно разводя руки в стороны, а затем останавливаясь.

Почему  Перемещение гантелей немного напрягает плечи. Пауза отключает ваши ловушки, которые в противном случае будут работать на ходу, снимая нагрузку с ваших плеч.

How  Стой прямо, держа по гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер, затем, удерживая грудь и слегка согнув руки в локтях, используйте боковые дельты, чтобы поднять вес примерно на 5 см в стороны, затем сделайте паузу на одну секунду.

2. Отведите локти

Что  Поднимите гантели, ведя локтями так, чтобы они оказались в самой высокой части руки.

Почему  Убедившись, что ваши локти ведут движение, вы снова сосредоточите внимание на дельтах и ​​минимизируете нагрузку на вращательные манжеты плеча, небольшую группу деликатных, но важных стабилизирующих мышц.

Как  Из положения паузы возобновите движение, подняв локти вверх и в стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в суставе. Сконцентрируйтесь на том, как ваши боковые дельты ощущаются и сокращаются при поднятии веса.

3. Поверните запястья

Что  Когда ваши руки достигнут уровня плеч, поверните запястье так, чтобы мизинцы оказались вверху.

Почему  Поворот запястий, когда гантели достигают верхней точки движения, активирует больше мышечных волокон в боковых дельтах, а это означает, что с каждым повторением мышцы работают еще сильнее.

Как  Когда ваши локти окажутся на уровне плеч, поверните запястья, как если бы вы наливали два кувшина с водой, так, чтобы ваши мизинцы оказались в самой верхней части рук. Выполняйте это движение в обратном порядке, когда снова опускаете вес.

4. Опускайтесь медленнее

Что  Из верхней точки движения опускайте гантели обратно в исходное положение как можно медленнее.

Почему  Не торопясь опускать гантели, вы заставляете плечи больше работать, чтобы справиться с весом, поэтому вы задействуете больше мышечных волокон, чтобы сохранить контроль. Чем больше мышечных повреждений вы нанесете, тем больше будет ваш рост.

Как  Сохраняйте напряжение в боковых дельтах, опуская вес под полным контролем, концентрируясь на ощущениях в дельтах. Сначала стремитесь к двухсекундной фазе опускания, а затем увеличивайте ее со временем.

5. Поднять и остановить

Что?  Сделайте стратегическую остановку непосредственно перед началом движения.

Почему?  Добавление паузы отлично подходит для увеличения мышц.

Как?  Перед сетом боковых подъемов удерживайте гантели чуть ниже уровня плеч в течение десяти секунд, затем выполните десять повторений. Повторить три раза… строго.

Вариации подъемов в стороны

(Изображение предоставлено: Глен Барроуз. Модель: Freddie Abrahams @WAthletic)

Почему Если вам надоели подъемы в стороны (как будто это когда-нибудь могло случиться), то вы можете смешать их с подъемами вперед . Они включают в себя точно такое же движение, но с прямыми руками перед собой, смещая фокус на переднюю или переднюю дельтовидную мышцу.

Как Держите гантели перед бедрами ладонями к себе. Поднимите на уровень плеч. Опуститесь вниз под контролем.

Подъемы рук вперед/назад

Почему Для тех, кто действительно любит немного пошалить в своей тренировке, вы даже можете делать подъемы рук в стороны и вперед одновременно, если у вас есть координация, необходимая для подъема рук в разных положениях. пути одновременно.

Как Держите одну гантель сбоку и одну впереди. Поднимайте одновременно в стороны и вперед. Опуститесь вниз под контролем. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Эластичная лента для бокового подъема

(Изображение предоставлено Getty Images/Luis Alvarez)

Почему Подъемы в стороны — отличное упражнение для использования лент сопротивления, потому что вам не нужен большой вес, чтобы добиться отличных результатов, а резинки обеспечат большую эффективность. испытание на вершине подъемника. Это также более щадящий вариант для ваших суставов, если вы беспокоитесь о каких-либо придирках к плечам, и, конечно же, использование легко переносимых лент означает, что вы можете немного подняться вбок, когда вам захочется.

Как Встаньте на середину ленты, держа по одному концу в каждой руке, затем поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны земле. Медленно опускайтесь, работая против натяжения ленты.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Фредди Абрахамс @WAthletic)

Почему Этот вариант, также известный как перевернутый или наклонный, уделяет больше внимания задней (или задней) дельтовидной мышце и мышцам верхней части назад из-за изменения угла, под которым выполняется движение.

Как Встаньте с гантелями по бокам. Согнитесь в бедрах и наклоняйтесь, пока туловище не будет параллельно полу или близко к этой точке, держа спину прямо. Пусть гантели свисают под грудью. Поднимите вес в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу, затем медленно опустите их обратно.

Убедитесь, что вы не раскачиваете свое тело и не двигаете какой-либо другой его частью для создания импульса. Если вам трудно оставаться на месте, попробуйте боковые подъемы в наклоне, лежа на скамье.

Тренировки с боковыми подъемами

Теперь вы знаете, что делать с боковыми подъемами, вам нужно несколько тренировок, чтобы использовать их, и вы найдете их ниже. Просто помните, что при выполнении упражнений с гантелями вам может понадобиться более легкий вес для бокового подъема, чем для других упражнений.

Программа тренировки плеч для размера: Эта сложная тренировка плеч включает в себя выполнение упражнений практически без отдыха. Первый раунд включает в себя три тяжелых подъема штанги, а второй — три упражнения с гантелями, включая подъемы в стороны сидя.

Тренировка плеч в суперсете : Эта изнурительная тренировка плеч начинается с пары больших многосуставных упражнений, а затем переходит к суперсетам с использованием более легких весов для проработки плеч под разными углами. Вам понадобятся гантели, штанга и весовые пластины, а также доступ к канатному тренажеру для тренировки, поэтому лучше всего это делать в тренажерном зале.

Домашняя тренировка плеч : Если вы предпочитаете включать подъемы рук в стороны в домашнюю тренировку, для этого занятия вам понадобится всего один комплект легких гантелей. Тренировка состоит из трех подходов жима 30/30, за которыми следуют три подхода упражнений на плечи, включая боковые подъемы.

10-минутная тренировка плеч с гантелями : Вы можете использовать эту короткую тренировку с гантелями как отдельную тренировку плеч или добавить ее в конце более крупной тренировки в качестве сложного завершающего упражнения. Он включает в себя три раунда по три движения плечами, выполняемых без отдыха, с боковым подъемом, а также с обратным махом и жимом Арнольда.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

С 2008 по 2018 год Джоэл работал в Men’s Fitness, , которая предшествовала Coach , а затем поделился веб-сайтом с ним. Хотя он провел годы, бегая по холмам Бата, с тех пор он отказался от своих кроссовок в пользу нескольких кроссовок Converse с высокими берцами, поскольку они лучше подходят для его любви к буксировке фургонов, подъему автомобилей и поднятию бревен в череде соревнований силачей.

Боковой подъем: как это сделать и пять лучших советов по форме

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссионные. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images / Viktorcvetkovic)

Разведение рук в стороны — одно из лучших упражнений на плечи для тех, кто хочет накачать плечи, как булыжники. Это также очень простое движение: по сути, вы просто поднимаете вес в стороны и до уровня плеч, затем снова опускаете его — хотя, естественно, у нас есть гораздо более подробные советы по идеальной форме, которым нужно следовать.

Однако не позволяйте этой простоте обмануть вас, думая, что вас ждут легкие времена. Боковые подъемы чертовски тяжелы, даже с очень легкими весами. То, что кажется невероятно простым в первом повторении, становится абсолютным убийством в восьмом повторении, так что подбирайте вес с умом. Если вы делаете это упражнение впервые, выберите вес, который, по вашему мнению, позволит вам выполнить все повторения с хорошей техникой, а затем переходите к более легкому весу. Один подход не должен занимать больше минуты — так зачем рисковать травмой ради 12 повторений со слишком легкими весами?

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по боковым подъемам, включая основы, советы от экспертов и несколько вариантов, чтобы попробовать, которые завершат вашу тренировку плеч.

Преимущества боковых подъемов

Боковые подъемы могут помочь вам нарастить большие и сильные плечи, чего должно быть достаточно, чтобы побудить большинство тянуться к ближайшим гантелям, но преимущества на этом не заканчиваются.

Исследование, сравнивающее максимальное изометрическое произвольное сокращение (или мышечную активность) плечевых мышц при жиме лежа, разведении гантелей, жиме плеч и боковых подъемах с участием 13 тренированных мужчин (опубликовано в Journal Of Human Kinetics ) укрепил репутацию движения как лучшего упражнения для плеч.

Мужчины выполнили по 12 повторений в каждом упражнении, используя 60% своего одноповторного максимума, и только жим от плеч показал заметно большее вовлечение передней дельты, чем подъем в стороны. Тем не менее, боковые подъемы показали значительно более высокую активность в медиальных дельтах, чем жим лежа и разводка гантелей, а также вышли на первое место для активации задних дельт, что в совокупности является отличным упражнением для развития хорошо сбалансированных плеч.

Поскольку вам нужно будет выбрать довольно легкий вес для бокового подъема, он хорошо подходит для тренировок дома, когда у вас может быть только пара легких гантелей или даже эспандер. Положительные стороны бокового подъема также распространяются на увеличение подвижности плеч, стабильность и здоровье. И если вы правильно настроитесь на протяжении всего подъема, мышцы кора, верхней части спины, рук и шеи также почувствуют напряжение после нескольких подходов.

Как сделать боковой подъем

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Фредди Абрахамс @WAthletic)

Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке по бокам. Держите спину прямо, напрягите мышцы кора, а затем медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу, слегка согнув локоть. Затем опустите их обратно, опять же размеренно — вам будет еще труднее, если вы не будете ускоряться.

Многие обманывают, «подтягивая» гири с помощью своих ловушек. Не поддавайтесь желанию сделать это, не поднимая лопатки во время повторения — вместо этого сосредоточьтесь на дельтах.

Стремитесь к 10-12 повторениям с идеальной техникой. Выбор правильного веса является ключом к правильному и безопасному выполнению боковых подъемов. Вы обнаружите, что даже с относительно легкими весами последние несколько подъемов представляют собой настоящее испытание, поэтому нет необходимости пытаться произвести впечатление, хватая самую тяжелую гантель. Вам даже не нужно использовать гантели — эспандер хорошо подходит для боковых подъемов. Не выходите за пределы параллели, когда вы поднимаете вес, и убедитесь, что вы держите руки по бокам. Если они начинают ползти вперед, пришло время выбрать более легкий вес.

Советы по боковому подъему формы

Вот как можно довести форму до совершенства и накачать плечи, как булыжники.

1. Сделайте небольшое движение

Что  Начинайте каждое повторение, медленно разводя руки в стороны, а затем останавливаясь.

Почему  Перемещение гантелей немного напрягает плечи. Пауза отключает ваши ловушки, которые в противном случае будут работать на ходу, снимая нагрузку с ваших плеч.

How  Стой прямо, держа по гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер, затем, удерживая грудь и слегка согнув руки в локтях, используйте боковые дельты, чтобы поднять вес примерно на 5 см в стороны, затем сделайте паузу на одну секунду.

2. Отведите локти

Что  Поднимите гантели, ведя локтями так, чтобы они оказались в самой высокой части руки.

Почему  Убедившись, что ваши локти ведут движение, вы снова сосредоточите внимание на дельтах и ​​минимизируете нагрузку на вращательные манжеты плеча, небольшую группу деликатных, но важных стабилизирующих мышц.

Как  Из положения паузы возобновите движение, подняв локти вверх и в стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в суставе. Сконцентрируйтесь на том, как ваши боковые дельты ощущаются и сокращаются при поднятии веса.

3. Поверните запястья

Что  Когда ваши руки достигнут уровня плеч, поверните запястье так, чтобы мизинцы оказались вверху.

Почему  Поворот запястий, когда гантели достигают верхней точки движения, активирует больше мышечных волокон в боковых дельтах, а это означает, что с каждым повторением мышцы работают еще сильнее.

Как  Когда ваши локти окажутся на уровне плеч, поверните запястья, как если бы вы наливали два кувшина с водой, так, чтобы ваши мизинцы оказались в самой верхней части рук. Выполняйте это движение в обратном порядке, когда снова опускаете вес.

4. Опускайтесь медленнее

Что  Из верхней точки движения опускайте гантели обратно в исходное положение как можно медленнее.

Почему  Не торопясь опускать гантели, вы заставляете плечи больше работать, чтобы справиться с весом, поэтому вы задействуете больше мышечных волокон, чтобы сохранить контроль. Чем больше мышечных повреждений вы нанесете, тем больше будет ваш рост.

Как  Сохраняйте напряжение в боковых дельтах, опуская вес под полным контролем, концентрируясь на ощущениях в дельтах. Сначала стремитесь к двухсекундной фазе опускания, а затем увеличивайте ее со временем.

5. Поднять и остановить

Что?  Сделайте стратегическую остановку непосредственно перед началом движения.

Почему?  Добавление паузы отлично подходит для увеличения мышц.

Как?  Перед сетом боковых подъемов удерживайте гантели чуть ниже уровня плеч в течение десяти секунд, затем выполните десять повторений. Повторить три раза… строго.

Вариации подъемов в стороны

(Изображение предоставлено: Глен Барроуз. Модель: Freddie Abrahams @WAthletic)

Почему Если вам надоели подъемы в стороны (как будто это когда-нибудь могло случиться), то вы можете смешать их с подъемами вперед . Они включают в себя точно такое же движение, но с прямыми руками перед собой, смещая фокус на переднюю или переднюю дельтовидную мышцу.

Как Держите гантели перед бедрами ладонями к себе. Поднимите на уровень плеч. Опуститесь вниз под контролем.

Подъемы рук вперед/назад

Почему Для тех, кто действительно любит немного пошалить в своей тренировке, вы даже можете делать подъемы рук в стороны и вперед одновременно, если у вас есть координация, необходимая для подъема рук в разных положениях. пути одновременно.

Как Держите одну гантель сбоку и одну впереди. Поднимайте одновременно в стороны и вперед. Опуститесь вниз под контролем. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Эластичная лента для бокового подъема

(Изображение предоставлено Getty Images/Luis Alvarez)

Почему Подъемы в стороны — отличное упражнение для использования лент сопротивления, потому что вам не нужен большой вес, чтобы добиться отличных результатов, а резинки обеспечат большую эффективность. испытание на вершине подъемника. Это также более щадящий вариант для ваших суставов, если вы беспокоитесь о каких-либо придирках к плечам, и, конечно же, использование легко переносимых лент означает, что вы можете немного подняться вбок, когда вам захочется.

Как Встаньте на середину ленты, держа по одному концу в каждой руке, затем поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны земле. Медленно опускайтесь, работая против натяжения ленты.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Фредди Абрахамс @WAthletic)

Почему Этот вариант, также известный как перевернутый или наклонный, уделяет больше внимания задней (или задней) дельтовидной мышце и мышцам верхней части назад из-за изменения угла, под которым выполняется движение.

Как Встаньте с гантелями по бокам. Согнитесь в бедрах и наклоняйтесь, пока туловище не будет параллельно полу или близко к этой точке, держа спину прямо. Пусть гантели свисают под грудью. Поднимите вес в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу, затем медленно опустите их обратно.

Убедитесь, что вы не раскачиваете свое тело и не двигаете какой-либо другой его частью для создания импульса. Если вам трудно оставаться на месте, попробуйте боковые подъемы в наклоне, лежа на скамье.

Тренировки с боковыми подъемами

Теперь вы знаете, что делать с боковыми подъемами, вам нужно несколько тренировок, чтобы использовать их, и вы найдете их ниже. Просто помните, что при выполнении упражнений с гантелями вам может понадобиться более легкий вес для бокового подъема, чем для других упражнений.

Программа тренировки плеч для размера: Эта сложная тренировка плеч включает в себя выполнение упражнений практически без отдыха. Первый раунд включает в себя три тяжелых подъема штанги, а второй — три упражнения с гантелями, включая подъемы в стороны сидя.

Тренировка плеч в суперсете : Эта изнурительная тренировка плеч начинается с пары больших многосуставных упражнений, а затем переходит к суперсетам с использованием более легких весов для проработки плеч под разными углами. Вам понадобятся гантели, штанга и весовые пластины, а также доступ к канатному тренажеру для тренировки, поэтому лучше всего это делать в тренажерном зале.

Домашняя тренировка плеч : Если вы предпочитаете включать подъемы рук в стороны в домашнюю тренировку, для этого занятия вам понадобится всего один комплект легких гантелей. Тренировка состоит из трех подходов жима 30/30, за которыми следуют три подхода упражнений на плечи, включая боковые подъемы.

10-минутная тренировка плеч с гантелями : Вы можете использовать эту короткую тренировку с гантелями как отдельную тренировку плеч или добавить ее в конце более крупной тренировки в качестве сложного завершающего упражнения. Он включает в себя три раунда по три движения плечами, выполняемых без отдыха, с боковым подъемом, а также с обратным махом и жимом Арнольда.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Подтягивания на низкой перекладине (техника)

Подтягивания на низкой перекладине относятся к базовым движениям для развития мышц спины и плечевого пояса.

Этот облегченный вариант подтягиваний на перекладине нашел применение и в бодибилдинге, используясь как в тренировках новичков или девушек, так и в программах для более продвинутого уровня.

Преимущества:

• Оборудование для выполнения есть на каждой спортивной площадке, а в тренажерном зале, как правило, используют гриф в машине Смита
• Подходит в качестве базы для новичков
• Разнообразие вариантов выполнения и вариативность в изменении нагрузки

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание из виса на низкой перекладине хоть и проще классического варианта, но все же считается базовым, вовлекая в движение много суставов и мышц:

• Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины получают основную нагрузку
• Нижняя часть трапеций и задний пучок дельтовидной мышцы выполняют вспомогательную роль, помогая мышцам спины осуществлять движение
• Бицепсы косвенно напрягаются в динамике, а предплечья – в статике, удерживая туловище в висе на перекладине
• Пресс и поясничные мышцы работают в статическом режиме, выступая в роли главных стабилизаторов туловища
• Бедра и ягодицы помогают удерживать тело в правильном положении, получая немного статической нагрузки

Назначение упражнения

Подтягивания из виса лежа под перекладиной — альтернатива классическим подтягиваниям, которая подходит новичкам.

Начинающим часто не хватает физической подготовки, чтобы подтягиваться в обычном режиме.

Это упражнение можно использовать как основное в тренировочной программе для мышц спины и рук как мужчинам, так и женщинам.

Для мужчин-новичков австралийские подтягивания будут первым шагом к освоению высокой перекладины.

Горизонтальное подтягивание для девушек может быть эффективным основным упражнением для проработки мышц всего верха тела, с акцентом на спину и руки.

Уровень нагрузки меняется, позволяя использовать упражнение для повышения мышечного тонуса, роста мышечной массы или работы на похудение.

Типичные ошибки

Несмотря на легкость в технике движения, здесь также возможны ошибки при выполнении.

Среди самых распространенных:

1. Неправильное положение туловища

Высокий подъем таза вверх или его провисание вниз — типичная ошибка.

При правильном выполнении голова, туловище и ноги образуют ровную линию.

Мышцы ягодиц, бедер и пресса напряжены.

2. Урезание амплитуды движения

Подтягивание в половину амплитуды (не касаясь грудью турника) существенно снижает эффект от упражнения, уменьшая нагрузку на целевые мышцы.

Чтобы этого не происходило, старайтесь касаться грудью перекладины при каждом повторении.

3. Резкие движения

Правильные подтягивания – это плавные и подконтрольные движения как вверх, так и вниз.

Новички часто делают быстрые, рывковые подтягивания, которые выполняются не столько за счет мышц спины, сколько благодаря инерции.

Конечно, так вы сделаете больше повторений в подходе, но нагрузка на целевые мышцы при такой технике минимальна.

Советы для повышения эффективности

Повысить результат от подтягиваний можно с помощью рекомендаций по главным моментам в упражнении:

1. Подходящая высота перекладины

Опытным путем в фитнесе определили первоначальную оптимальную высоту перекладины:

Для девушек-новичков турник находится на уровне груди, а для мужчин высота чуть ниже – на уровне живота.

Начните освоение упражнения с этих вариантов, постепенно усложняя задачу.

2. Способы изменения нагрузки

Регулирование высоты перекладины – это один из главных способов изменения нагрузки при выполнении подтягиваний на горизонтальном турнике.

Чем больше высота, тем легче дается упражнение. Чем перекладина ниже, тем труднее.

Лимитом для использования упражнения будет такое положение перекладины, при котором в стартовой позиции, в висе на прямых руках, вы почти касаетесь спиной пола.

Это будет сигналом, что пора переходить на классические вертикальные подтягивания.

Благодаря специальным крюкам регулировать высоту удобно в машине Смита.

Если такой вариант неосуществим, используйте другой способ изменения нагрузки — выполнение с прямыми или согнутыми в коленях ногами.

Чем ровнее ноги под перекладиной, тем сложнее делать подтягивания, и наоборот.

Единственный момент — при позиции с согнутыми ногами следите, чтобы бедра до колен образовывали одну линию с корпусом.

3. Виды хватов

Среди основных видов хвата обычный (ладони повернуты от себя) и обратный (ладони на себя).

Ширина также регулируется, но оптимальной принята позиция на ширине плеч.

В бодибилдинге считается, что изменение ширины и вида хвата по-разному воздействует на различные части спины. А обратный хват больше акцентирует нагрузку на бицепсах.

Но для новичков все эти нюансы ни к чему. Для них главное — освоить правильную технику выполнения упражнения и укрепить мышцы спины и рук.

Для этого чаще используется прямой хват на ширине плеч.

Включение в тренировочную программу

Подтягивания на низкой перекладине — это преимущественно упражнение для новичков. Для этой группы занимающихся они представляют достаточную сложность как в техническом, так и в физическом плане.

Упражнение ставят в начало программы тренировок, используя диапазон в 10-15 повторений.

Если получается выполнить движение более 20 раз в правильной технике, значит, пришло время усложнить его и снижать высоту перекладины.

Выполняйте подтягивания до тех пор, пока не дойдете до нижнего уровня перекладины и дальнейшее усложнение упражнения окажется невозможным.

Это будет означать готовность к обычным подтягиваниям.

Негативные подтягивания на одной руке для тренировки бицепсов

11.10.201830.03.2010 от Роман Помазанов

Негативные подтягивания на одной руке – это довольно сложное упражнение для хорошо подготовленных спортсменов. Такой вариант подтягиваний основан на принципе негативных повторений.

Эффективность негативных подтягиваний основана на принципе негативных повторений. Использование этого тренировочного принципа подразумевает сильное напряжение и нагрузку на мышцы, работающие в уступающем режиме. То есть необходимо дать нагрузке постепенно преодолеть силу и выносливость Ваших мышц.

Этот режим работы вызывает усиленное разрушение мышечных волокон, что в дальнейшем приводит к усиленному росту мышц и силы.

Исходное положение

Подтянитесь на перекладине на обеих руках, повернув ладони к себе. Затем одну руку уберите с турника и удерживайтесь на одной руке в течение нескольких секунд.

Негативные подтягивания, техника упражнения

Плавно, преодолевая силу тяжести опуститесь вниз, разгибая руку. Старайтесь как можно дольше сопротивляться притяжению Земли усилием бицепса и мышц спины.

Негативные подтягивания на одной рукеНегативные подтягивания на одной рукеНегативные подтягивания на одной рукеНегативные подтягивания на одной руке

Опустившись, снова подтянитесь на обеих руках и выполните упражнение для другой руки. Затем отдохните и выполните следующий подход для каждой руки. Рекомендуется делать не более 3 подходов этого упражнения один раз в неделю.

Негативные подтягивания прекрасно увеличивают силу и мышечную массу бицепсов, мышц предплечий и широчайших мышц спины. Помогают увеличить результат в подтягиваниях на турнике. Это упражнение подводит Вас к способности подтягиваться на одной руке.

По мере роста силы и выносливости, подвешивайте дополнительный вес к талии. В данном упражнении подвешивать груз целесообразно спереди.

Дыхание

Дышите произвольно, ритмично, без задержек.

Внимание!

Не рекомендуется использовать упражнение, если Вы не можете подтянуться на турнике 10-12 раз. Это травмоопасно.

Негативные подтягивания не рекомендованы для частого использования. Лучше всего делать их не чаще раза в неделю.

Варианты упражнения

Если есть возможность, попробуйте делать это упражнение в висе на толстой трубе. Это значительно усложняет дело и дополнительно развивает силу хвата.

Дополнительно о подтягиваниях на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике
Подтягивания широким хватом за голову
Подтягивания на турнике средним хватом
Подтягивания на турнике к груди широким хватом
Косые подтягивания на турнике
Три эффективных способа увеличить рекорд в подтягиваниях
Подтягивания вверх ногами
Подтягивания на низкой перекладине
Схема подтягиваний на турнике
Как подтягиваться на турнике

Самые сложные в мире подтягивания

Хотите накачать верхнюю часть спины и широчайшие? Готовы принять вызов? Тогда приобретите комплект гимнастических колец.

Их свобода движений, как правило, немного благоприятнее для суставов верхней части тела. Кольца также допускают разнообразие, которое невозможно воспроизвести с помощью обычного фиксированного стержня.

Попробуйте эти движения, если хотите оживить тренировку верхней части спины некоторыми продвинутыми вариантами подтягиваний и подтягиваний.

1. Подтягивание кольцами подлопаточной мышцы

Чарльз Поликен популяризировал стандартные подтягивания на перекладине под лопаткой. Эта версия кольца более удобна для запястий, локтей и плеч, а также добавляет элемент устойчивости.

Сделайте обычное подтягивание с кольцами. В верхней точке, сохраняя сильное и прямое туловище, отталкивайтесь от колец, одновременно опускаясь под контролем. Это будет уникальным стрессом для ваших широчайших. Кроме того, важно укреплять вращающую манжету плеча, поскольку она предотвращает вывих головки плечевой кости.

2. Подтягивание к рычагу отрицательной группировки

Это движение заимствует некоторые элементы из мира гимнастики. В верхней точке убедитесь, что ваша шея длинная, плечи опущены, а предплечья касаются бицепсов.

Отсюда подогните ноги и оттолкнитесь от колец, поднимая бедра. В итоге вы должны оказаться спиной параллельно земле. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать шею длинной, активно прижимая руки к ногам. Теперь медленно опустите туловище, удерживая руки прямыми, плечи опущенными, а ноги согнутыми.

Думайте об этом как о чрезвычайно сложном пуловере или подтягивании прямыми руками. Акцентированный негатив забьет ваши широчайшие.

3. Подтягивания в тяге рычага с отрицательным рычагом

Это комбинированное подтягивание выполняется по той же схеме, что и выше, но на этот раз вы также добавляете тягу из положения параллельного туловища рычага. Это уникальная вариация, поскольку она сочетает в себе вертикальную и горизонтальную тягу в одном упражнении.

4. Подтягивания Зоттмана

Этот завиток бросает вызов негативу подобно завитку Зоттмана. Делайте обычные подтягивания и позволяйте рукам естественным образом супинировать, когда вы тянете. Это положение рук (ладони обращены к вам) нагружает бицепсы и делает это положение сильным для завершения движения.

Сверху пронируйте руки или поверните ладони от себя. Сохраняйте это положение, полностью опускаясь вниз, контролируя положение. Положение с пронацией снижает нагрузку на бицепс, перенося нагрузку на верхнюю часть спины и широчайшие, пока вы опускаетесь вниз.

5. Подтягивания в стороны

Это монстр для развития верхней части спины. Выполняйте обычные концентрические движения с кольцами, позволяя рукам вращаться естественным образом.

Сверху разверните руки и разведите кольца как можно шире. Кроме того, отведите лопатки назад, раздвигая кольца. Визуализируйте позу двойного бицепса сзади. Это заставит вас вращать наружу, отводить, нажимать и втягивать плечо. Старайтесь держать локти широко и отведенными назад, когда вы опускаетесь в исходное положение.

Этот прием сильно нагрузит ваши средние трапеции и ромбы. Это отличный вариант для лифтеров, у которых широчайшие мышцы перевешивают движения подтягиваний.

6. DC Pull-Up-Lever Pull-Part

Для этого варианта вам нужно будет поэкспериментировать с соответствующей высотой колец и опоры для ног. Не позволяйте помощи ног обмануть вас; они взорвали мою спину, когда я впервые попробовал это.

В нижнем положении слегка согните ноги на скамье или стуле. Подтягивайтесь, пока ваши бицепсы не коснутся предплечий. Отсюда оттолкнитесь от колец, одновременно поднимая бедра вверх.

Теперь ваши ноги должны быть согнуты в коленях. В этом положении ваш торс должен быть примерно параллелен земле, а бедра, плечи и колени должны образовывать прямую линию. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть кольца к бедрам, чтобы задействовать широчайшие мышцы и оставаться легкими в ногах в этом модифицированном положении рычага.

Вернитесь в верхнюю часть подтягиваний. Раздвиньте кольца и втяните лопатки, контролируя опускание в исходное положение.

Программирование и примечания

Вы заметите, что варианты подтягиваний на кольцах задействуют верхнюю часть спины и широчайшие мышцы и требуют больше времени для напряжения. Более длительная продолжительность подходит для подходов с меньшим количеством повторений, вероятно, в диапазоне от 1 до 5 в зависимости от упражнения. Кроме того, для этих движений требуются более высокие навыки и координация.

Чтобы получить от них максимальную отдачу, делайте их в начале тренировки спины или тяги, когда вы свежи. Добавление веса или повторений — не единственный способ улучшить ваши подтягивания. Разбейте несколько гимнастических колец и бросьте себе вызов!

Примечание. Поскольку гимнастические кольца допускают естественное вращение рук, термины «подтягивание» и «подтягивание» взаимозаменяемы. В противном случае на перекладине хват ладонями, обращенными в сторону, будет считаться подтягиванием, а хват ладонями, обращенными к себе, будет считаться подтягиванием.

Ссылка

1. Дженкинс, Д. (2002). Функциональная анатомия Холлиншеда конечностей и спины (8-е изд.) Филадельфия: Сондерс.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

подтягиваний или подтягиваний: что лучше для развития силы?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty/Hinterhaus Productions/Shutterstock)

Ах, непрекращающиеся споры о подтягиваниях и подтягиваниях — что лучше для развития силы верхней части тела?

Подтягивания и подтягивания — это функциональные упражнения для верхней части тела, которые укрепляют руки, плечи, корпус и спину за одно тяговое движение. Но разница между подтягиваниями и подтягиваниями (хотя они и выглядят практически одинаково) зависит от хвата, а это значит, что то, как они воздействуют на ваши мышцы, тоже различается.

Регулярное добавление этих функциональных упражнений в ваши тренировки может помочь улучшить подвижность и гибкость всего тела, сохраняя вашу ловкость по мере взросления, поскольку они могут помочь вам тянуть собственный вес тела. Но это упражнение непростое, и многим людям для его выполнения требуется помощь домашнего тренажерного оборудования и лучших эспандеров.

Если вы решите упорствовать, выигрыш огромен, и есть множество вариантов, которые вы можете попробовать на этом пути. Кроме того, они выглядят довольно эффектно. Ниже мы рассмотрим ключевые различия между подтягиваниями и подтягиваниями, какие мышцы они нагружают и преимущества обоих. Узнайте, как выполнять боковые тяги вниз, или читайте дальше, чтобы узнать больше.

Подтягивания и подтягивания

Если сравнивать подтягивания и подтягивания, все зависит от хвата. Для подтягивания ваши руки будут находиться в положении на спине (ладони обращены внутрь), тогда как при подтягивании используется хват сверху (ладони обращены от вас). Независимо от варианта, убедитесь, что ваши большие пальцы полностью обернуты вокруг грифа, и держите руки под перекладиной, чтобы не разводить локти.

Подтягивания также требуют положения рук чуть шире плеч, тогда как подтягивания позволяют сузить хват. Оба являются хорошими вариантами для увеличения силы верхней части тела и улучшения функциональных движений, так что на самом деле все зависит от предпочтений.

Задействованные мышцы подтягивания по сравнению с задействованными мышцами подтягивания

(Изображение предоставлено Getty images) задействуйте большинство тех же групп мышц, что и мышцы спины, плеч, рук и кора. Однако акценты различаются.

Подтягивания задействуют большую часть передней цепи (передняя часть тела), а именно грудь и бицепс, используя положение рук на спине, в то время как подтягивания задействуют заднюю часть цепи (заднюю часть тела).

Согласно исследованию, опубликованному в Science of Sport, основные мышцы, задействованные во время подтягиваний, включают бицепсы, большие грудные мышцы (грудные мышцы), широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), большие круглые мышцы, задние дельтовидные мышцы (задние плечи) и глубокие стабилизирующие мышцы кора. (среди многих других поддерживающих мышц). Подтягивания задействуют те же мышцы с упором на нижнюю часть трапециевидной мышцы (трапециевидные мышцы) — ключевую мышцу, поддерживающую лопатку.

Подтягивания или подтягивания: что лучше для развития силы?

Ни один из вариантов не является лучшим, и оба одинаково полезны для укрепления фундамента и могут улучшить силу предплечья, сцепление и стабилизацию корпуса. Если вы склонны перегружать бицепсы, то выбор подтягиваний может быть более полезным.

С другой стороны, если вы хотите улучшить силу своих бицепсов, вы будете больше активировать их во время подтягиваний. Вы также можете попробовать эти лучшие упражнения на бицепс, если планируете лепить мускулистые руки, которым можно позавидовать.

Преимущества подтягиваний по сравнению с преимуществами подтягиваний

(Изображение предоставлено Getty images)

Наряду с укреплением верхней части тела оба упражнения представляют собой функциональные движения, имитирующие повседневную жизнь. По данным Harvard Health, тренировка с собственным весом (также называемая художественной гимнастикой) является широко используемым методом тренировок, который улучшает координацию, баланс и выносливость за счет работы нескольких групп мышц.

Подтягивания и подтягивания также требуют хорошего хвата, что может улучшить вашу способность поднимать больший вес во время упражнений со штангой, таких как румынская становая тяга или приседания со штангой на груди. Если вы регулярно выполняете подтягивания как часть тренировки с отягощениями, вы можете заметить улучшение рельефности бицепсов и задних плеч; отчасти из-за упора на них во время тянущей фазы движения.

Как подтягиваться и как подтягиваться 

(Изображение предоставлено Getty images)

Движение такое же, за исключением того, что вы поворачиваете ладони внутрь или наружу. Для подтягиваний используйте немного более широкий хват, в то время как ширина плеч лучше подходит для подтягиваний и создает скручивающее движение по сравнению с подтягиваниями.

Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками, обхватывая большими пальцами. Потренируйтесь сокращать все тело, затем отведите плечи назад и вниз. Начните с висения на перекладине, затем задействуйте широчайшие, слегка пожмите плечами и тяните подбородок над перекладиной, не раскачивая тело и не выпячивая подбородок. Медленно опуститесь вниз, сохраняя контроль.

Подтягивания или подтягивания: что легче?

Подтягиваться легче, чем подтягиваться? Технически, да. Говорят, что подтягивания даются легче из-за увеличенной помощи ваших бицепсов во время подтягивания, и у большинства людей базовый уровень силы бицепса выше, чем у широчайших при подтягиваниях.

Исследования (см. выше) показывают, что положение плеч и рук при подтягиваниях также кажется более естественным, чем более широкая пронация при подтягиваниях. Если у вас есть травма плеча, подтягивания могут быть более удобными, потому что ваши локти находятся перед вами, подчеркивая больше мышц груди и бицепсов, а ваши плечи вращаются наружу.

Тем не менее, освоить подтягивание технически более естественно, так как хват требует, чтобы ваши локти двигались в стороны под перекладиной – именно так вы ожидаете подтянуться к стене. Однако это создает большую нагрузку на плечи и менее полезно для новичков, изучающих движение.

Ищете больше вдохновения для дня груди и спины? Эти 5 вариаций грудного дня укрепят верхнюю часть тела, а изучение того, как делать боковые подъемы, может сделать плечи более рельефными.

Далее: Я использовал это приложение в течение двух недель и заработал деньги, просто выгуливая свою собаку . И посмотрите, как вы можете подтягиваться неправильно — вот как это исправить.

Лучшие на сегодня предложения турников

34,99 $

Посмотреть

68,15 $

48,99 $

Посмотреть

49,99 $ 900 03 Посмотреть

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность.

Гимнастика для суставов пожилым – самые эффективные упражнения

  Болезни опорно‐двигательной и костно‐мышечной систем сегодня очень распространены и присутствуют у 25 % людей старше 60 лет. Резкие боли, частичная потеря подвижности рук и ног, пониженная эластичность связок доставляют неприятные ощущения во время ходьбы. Варианты возвращения гибкости суставам есть, и они доступны любому человеку. Самый распространенный способ – это гимнастика для суставов для пожилых людей.

Польза гимнастики для суставов пожилым

Со временем соединительная ткань возле хрящей и связки у пожилых людей теряют эластичность и подвижность, создавая ограничения при перемещениях. При появлении неприятных ощущений человек начинает снижать свою активность, при этом вгоняя себя в замкнутый круг: возникает дистрофия мышц, усиливаются боли на фоне недостаточности движения. Чтобы избежать такого развития событий, стоит заранее позаботиться о профилактике болезней суставов. Она позволит замедлить изменения, происходящие в организме человека с возрастом.

Самым эффективным методом профилактики считается специально разработанный комплекс упражнений. Результативность при занятиях на регулярной основе заключается в:

• усилении циркуляции лимфы, крови;
• улучшении обменных процессов;
• восстановлении выработки жидкости в суставах;
• нормализации мышечной, костной тканей;
• увеличении амплитуды движений.

Также гимнастика для суставов для пожилых людей уменьшает вероятность возникновения других заболеваний, связанных с недостаточной активностью, способна улучшить настроение и самочувствие. Вновь обрести гибкость, энергию – цель, которой хочет достичь любой, а не только человек преклонного возраста.

Читайте материал по теме: Санаторий для пенсионеров

Рекомендации при проведении гимнастики для суставов

• Упражнения необходимо подбирать так, чтобы их могли выполнить люди старшего возраста.
• Все движения плавные, без резких перемещений тела.
• Темп выполнения упражнений должен быть не быстрым.
• Чередовать расслабляющие задания с занятиями на создание напряжения определенной мышцы.
• Подбирать такие виды упражнений, которые выполняются сидя или лежа.
• В комплекс допускается добавлять занятия с предметами. Это могут быть гимнастические мячи.
• Длительность гимнастики составляет от 30 минут и больше.
• Результат зарядки зависит от регулярных занятий (до шести раз в неделю), а не от их интенсивности.
• Если возникла боль во время гимнастики, это является противопоказанием для ее проведения.

  Гимнастика для суставов для пожилых людей обычно разделена на три составляющие: разминка, основная и заключительная части. На начальном этапе достаточно делать простые упражнения: повороты, наклоны тела, медленное вращение шеи и головы, в сидячем положении по очереди подтягивать ноги, согнутые в коленях, имитировать движение, как на велосипеде. В основной части занятия гимнастикой должны способствовать восстановлению подвижности суставов. С каждой тренировкой необходимо обязательно повторять пройденные упражнения и постепенно добавлять новые.

Читайте материал по теме: Здоровье пожилых людей

Показания и противопоказания к проведению гимнастики для суставов пожилым

Гимнастика для пожилых людей производит восстанавливающее действие на поврежденные зоны суставов и возвращает в норму их физиологические свойства. Кроме пользы для организма, наблюдается налаживание здорового эмоционального состояния человека преклонных лет.

Гимнастику для пенсионеров назначают в следующих ситуациях:

• долгое соблюдение постельного режима с потерей подвижности мышц, связок;
• искривления и переломы рук и ног;
• атрофия и ослабление мышц;
• потеря подвижности по причине полученных травм;
• заболевания артрозом, артритом;
• остеоартроз в области коленных, тазобедренных суставов;
• коксартроз пожилых;
• гонартроз, представляющий собой разрушение колена;
• бурсит тазобедренной части.

При комплексном подходе к лечению нужно начинать занятия гимнастикой только после окончания фазы воспаления, обострения. Есть противопоказания к выполнению зарядки пожилыми людьми, несоблюдение которых способно принести вред и только еще больше усилить симптомы болезни. Перечислим их:

• фаза острой боли;
• кровотечения;
• тромбоз вен;
• эмболия;
• увеличение температуры у пожилого человека;
• повышенное давление;
• онкология.

Гимнастика поможет:

• обрести подвижность;
• привести в норму процессы обмена;
• усилить кровообращение;
• уменьшить вероятность появления болезней, связанных с низкой активностью и подвижностью организма.

Нежелательно делать гимнастику для суставов для пожилых людей при наличии психических диагнозов, неврозов. Нельзя допускать большой физической нагрузки при ОРЗ и ОРВИ. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Читайте материал по теме: Одиночество пожилых людей

Общий комплекс упражнений для суставов пожилым людям

1. Гимнастика для суставов рук. Поочередно сгибать и разгибать суставы на пальцах рук, делать круговые махи кистями, двигать пальцами. 2. Гимнастика для локтевых суставов. Выполняется стоя либо сидя. Плечи должны находиться параллельно полу, руки в кулаке без напряжения. Медленно начните вращение локтями, постепенно увеличивая скорость. Сначала нужно делать 4–7 таких движений, затем довести число повторений до 20. 3. Гимнастика для плечевых суставов:

• Пожилой человек находится в положении стоя, руки при этом должны быть опущены вниз, расслаблены. Начинаем медленные вращения по очереди сначала правой, затем левой рукой, понемногу повышая скорость оборотов. Двигаем по часовой стрелке, далее – против. Сначала нужно совершить по пять движений в каждую сторону, затем плавно довести их до 20.
• Упражнение выполняется стоя. Плечи нужно с напряжением в мышцах оттягивать вперед и сводить друг с другом, после немного расслабиться и вернуться в исходное положение. Сделать 8–10 таких подходов.
• Пожилой человек выполняет данное упражнение стоя. Плечи необходимо тянуть вверх, при этом напрягая мышцы. Потом чуть расслабиться, опустить плечи и опять поднять их наверх.

4. Гимнастика для коленных суставов:

• Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч должны быть слегка согнуты в коленях, при этом на них располагаем ладони. Нужно следить, чтобы спина была ровная, голову опускать вниз нельзя. Делаем коленями движения по кругу. 8–10 подходов внутрь, затем наружу, при этом помогаем руками. Заканчивая движение по кругу, следите, чтобы колени полностью разгибались.
• Упражнение делается стоя. Стопы находятся вместе, ноги в полусогнутом состоянии. Ладони положить на колени. Следите за спиной: она должна оставаться ровной, голова смотрит вперед, нельзя ее опускать. Делаем круговые движения по часовой стрелке, колени прижаты друг к другу. Затем в обратном направлении. Нужно разгибать колени, завершая каждое движение. Сначала выполнять по пять повторов, постепенно доведя их до 20.

5. Гимнастика для голеностопных суставов. Исходное положение – сидя. Спина должна быть прямая. Нужно поднять ногу таким образом, чтобы бедро находилось параллельно полу, и двигать ступню по часовой стрелке, а затем против. Выполнить по пять подходов в одну и в другую сторону. Правую и левую ноги менять по очереди. По окончании гимнастики для суставов пожилым людям необходимо делать упражнения на растяжку. Выполняем ее сидя на полу. Нужно раздвинуть ноги, корпус наклонить вперед, руками постараться дотронуться до кончиков пальцев на ногах. При достижении максимально возможной растяжки задержаться в этой позе на несколько секунд.

Читайте материал по теме: Болезнь Альцгеймера

Гимнастика для пожилых при артрозе коленных суставов

Причина, по которой снижается подвижность коленного сустава, – это артроз (по-другому он называется гонартрозом). Патология является дегенеративным нарушением, поражающим колени из-за того, что стирается хрящ. Сегодня это один из распространенных ревматических диагнозов у людей от 55 лет, однако он встречается и у молодых пациентов при наследственной предрасположенности. Гимнастика для пожилых при артрозе коленных суставов – это целый комплекс восстановительной терапии, включая ЛФК. Она делается в разных положениях с использованием различных методик. Кроме зарядки, при разрушении хряща пожилым больным принесут пользу йога, пилатес, занятия в бассейне. Важно помнить, что основа терапии – ежедневное выполнение гимнастики по утрам. 1. Утренняя разминка. Окончательно пробудиться с утра поможет разминка, а в больном колене в результате улучшится кровоток. Важно сразу, как только пожилой человек проснулся, сделать быструю зарядку. Все упражнения выполняются в положении сидя. Спина должна быть прямой, ноги развести на ширину плеч. Если это положение доставляет дискомфорт, можно подставить за спину подушку и опереться на нее. Делать каждое упражнение нужно 30 секунд:

• Пятки ставим на пол, а носки тянем к себе. Одновременно руками производить массаж обоих коленей.
• Продолжая массировать колени, попеременно поднимать пятки от пола.
• Пятки находятся на полу. Медленно разворачиваем внутрь стопы, чтобы носки оказались напротив друг друга. Одновременно нужно округлить спину. Затем с максимальным усилием вывернуть колени и носки наружу, при этом прогнуть позвоночник.
• Правую ногу нужно согнуть в колене и подтянуть к груди, одновременно приподняв стопу над полом. Выпрямить конечность, насколько это возможно, вернуть в исходное положение. Повторить подход с другой ногой.

2. Комплекс 1. Лежа на спине. Чтобы снять нагрузку со спины, пожилым людям полезно делать гимнастику в положении лежа на полу (не забудьте под спину поместить специальный коврик). Если вы только начали занятия, количество подходов на одно упражнение должно равняться десяти, затем их число можно увеличивать:

• Исходное положение – ноги согнуты в коленях. Пятками нужно попытаться дотронуться до ягодиц.
• Делаем движения, похожие на езду на велосипеде. При этом следует чередовать 10 секунд езды с 30 секундами отдыха.
• Исходное положение – ноги подняты над полом на 30 см. Делаем упражнение «ножницы». Регулярно обеспечивайте себе непродолжительный отдых в ходе занятий.

3. Комплекс 2. Лежа на животе. Гимнастика для пожилых при артрозе коленных суставов в этом комплексе требует изменения исходного положения. Лягте на живот и сделайте следующие упражнения:

• Подъем по очереди левой и правой ноги на высоту 30 см. Держать позицию пять секунд. При этом ягодичные мышцы должны быть в напряжении.
• Переходим к выполнению того же упражнения, но в более быстром ритме, удерживая ноги наверху одну секунду.
• «Лодочка»: поднимаем руки и ноги, прогибаясь в спине и удерживая такое положение 30 секунд. Сделать пять подходов.
• По очереди поднимаем согнутую в коленях ногу под углом 90°. Удерживаем позу 30 секунд. Для каждой ноги выполняем пять подходов.

4. Комплекс 3. Сидя на стуле. Исходное положение – сидя на стуле. Это удобная поза для пожилых людей, ведь в ней нет сильной нагрузки на коленные суставы. Важно держать спину прямо. Делать по десять подходов на каждое упражнение:

• Разгибать и сгибать ноги в коленях, удерживая верхнее положение пять секунд.
• Выпрямить ноги, колени при этом не сгибать. Нужно тянуться телом к кончикам пальцев на ногах. Задержаться в этой позе, напрячь и расслабить мышцы бедер.
• Выпрямить спину, притянуть ноги, согнутые в коленях, к себе.
• Повторить упражнение из первого пункта.

5. Комплекс 4. Стоя. Этот комплекс гимнастики предлагается, если болезнь находится на начальном этапе, и долгое стояние на ногах не причиняет дискомфорта. Упражнения выполняются стоя с опорой на спинку стула, чтобы не напрягать колени:

• Подъем на носочки, удерживать позу 30 секунд. Сделать десять подходов.
• Перекат с пятки на носок и обратно. Выполнять одну минуту.
• Не спеша отвести каждую ногу по очереди в сторону. Сделать по шесть подходов.
• Махи вытянутой ногой вперед. Сначала правой, затем левой. Сделать шесть подходов для каждой.

6. Аквааэробика при артрозе коленного сустава для пожилых людей. Если ЛФК приносит человеку преклонного возраста болезненные ощущения, можно заниматься аквааэробикой. В процессе гимнастики для пожилых при артрозе коленных суставов в воде нагрузка на них уменьшается, сустав расслабляется, боли становятся не такими сильными. Важно, чтобы вода была не холодной.

Акваупражнения для коленного сустава рекомендуются следующие:

• пассивное плавание;
• ходить в воде, одновременно поднимая колени;
• приседания;
• вращения и колебания коленями в воде;
• ходьба с захлестом пяток.

Умеренные спортивные нагрузки для пожилых пациентов с диагнозом артроза коленного сустава приносят пользу. Важно сохранять движение (если нет обострения болезни), потому что это способно уменьшить боль, затормозить разрушение хрящей, при необходимости снизить вес человека, наладить психоэмоциональное состояние. Однако важно правильно подобрать нагрузку и до начала гимнастики получить консультацию врача.

10 упражнений при артрите коленного сустава – ООО «Альтермедика»

Информация для пациентов

 

Артрит – этот состояние, когда область сустава становится отечной, горячей и болезненной. Наиболее часто артритом поражается коленный сустав, самый большой сустав в организме человека.

Одной из форм артрита является остеоартрит. При остеоартрите ткань, покрывающая концы костей в суставе, начинает истончаться и перестает выполнять свою функцию.

Даже при приеме лекарственных средств, боль при артрите коленного сустава может оказывать очень сильное влияние на каждодневную жизнь. Однако существуют и другие способы снижения боли. Помимо медикаментов.

Артрит коленного сустава и физические упражнения

Согласно данным Центра Контроля за Заболеваемостью, 52.5 миллиона американцев старше 18 лет имеют установленный диагноз артрита. Около 49.7% взрослых в возрасте 65 лет и старше и 30.3% взрослых в возрасте от 45 до 64 страдают от этого заболевания.

Упражнения могут снизить болевой синдром, вызванный артритом в то же время улучшив мобильность и гибкость сустава

Существуют два основных вида артрита, поражающего коленный сустав. Наиболее распространенный из них – остеоартрит. Вторым является ревматоидный артрит, поражающий около 1.5 миллиона американцев ежегодно. При отсутствии лечения РА может со временем уничтожить сустав.

К счастью, существуют способы лечения артрита коленного сустава. При регулярных физических занятиях боль в суставе снижается, объем движений восстанавливается, исчезает скованность и улучшается гибкость.

Перед началом любого комплекса физических упражнений пациентам нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

В дополнение к рекомендациям врача, важно обращать внимание еще на некоторые моменты:

• Начинайте медленно и постепенно. Пациенты с артритом должны уделять особое внимание сигналам, которые посылает их тело, и прекращать выполнение упражнений при появлении боли.
• Включить движение в ежедневный моцион. Упражнения не должны выполняться в течение строго ограниченного времени занятия физической активностью, движения должны сопровождать все ежедневные занятия пациента. Практиковать физические упражнения и движения нужно во время всех обычных занятий: дома или на работе, во время ходьбы, стояния, сидения или даже лежания на кровати.

Когда со временем пациент привыкает к упражнениям и выясняет опытным путем, какие являются наиболее эффективными конкретно для него, эти упражнения нужно добавлять в ежедневные занятия и действия. Многие из этих упражнений можно выполнять во время обычных домашних дел или во время сидения за столом в рабочее время.

Любое упражнение должно выполняться легко, без сопротивления.

Каждое из этих упражнений поможет повысить гибкость, увеличить силу и выносливость мышц и суставов.

Упражнения для укрепления коленного сустава

1. Подъем ног (стоя)

Точка приложения: мышцы бедра и ягодиц

Цель: подъем ног важное упражнение для улучшения стабильности, баланса, снижения нагрузки на коленный сустав

Шаги:

• Встаньте у стены
• Поднимите ногу в сторону через без вращения большого пальца в сторону. Большой палей должен быть повернут вперед или немного вовнутрь.
• Избегайте переноса равновесия на опорную ногу
• Опустите ногу
• Повторите 15-20 раз с каждой стороны

2. Сесть и встать

Точка приложения: квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) и ягодицы

Цель: Повторение таких движений важно для улучшения объема движений в суставе и общей силы мышц.

Шаги:

• Сядьте прямо на стуле со стопами на полу
• Руки на груди
• Медленно встаньте и выпрямьтесь
• Медленно опуститесь обратно на стул
• Повторяйте в течение 1 минуты

3. Толчки стоя

Точки приложения: мышцы задней части бедра

Цель: это упражнение прекрасно укрепляет мышцы ног и снижает скованность в движениях в коленном суставе.

Шаги:

• Встаньте прямо
• Оторвите стопу от пола и согните колено, подтянув лодыжку к ягодицам
• Задержите на несколько секунд, затем опустите ногу
• Колено должно быть выравнено
• Повторите 10-25 раз по нескольку подходов в течение дня

4. Подъемы ноги лежа

Точка приложения: ягодичные мышцы.

Цель: часто боль в коленном суставе обусловлена слабостью ягодичных мышц, поскольку часть нагрузки поглощается коленным суставом. Укрепление ягодичных мышц снижает нагрузку на коленный сустав.

Шаги:

• Лягте на бок
• Согните ноги в коленном и тазобедренном суставе на 90 градусов. Плечи, бедра и стопы при этом должны быть выравнены.
• Держите стопы вместе
• Поднимите верхнее колено как можно выше, затем медленно опустите его
• Задержите на 3-5 секунд и повторите 10-25 раз, дважды в день.
• Повторите с обеих сторон

Продолжение: упражнения для повышения гибкости в коленном суставе

Источник

Лучшие упражнения для облегчения боли в коленном суставе Если мысль о наклонах, подъеме по лестнице или даже ходьбе заставляет вас колебаться, попробуйте эти упражнения от боли в коленях.

В этом видео опытные физиотерапевты Боб Шрупп и Брэд Хайнек познакомят вас с десятью наиболее эффективными упражнениями от боли в коленях. За 50 лет совместного опыта они пришли к выводу, что эти упражнения наиболее полезны при различных типах болей в коленных суставах.

Под видео мы выписали семь упражнений на растяжку, которые эти эксперты рекомендуют вам для ознакомления.

Предупреждение: если какое-либо из этих упражнений усилит вашу боль, немедленно прекратите. Продолжайте только те упражнения, которые работают для вас, и отложите остальные.

Упражнение №1 от боли в колене: Лучшее средство при разрывах мениска, разрыве хряща и артрите

Цель: улучшить сгибание колена.

1. Поставьте ногу на стул.
2. Возьмитесь за верхнюю часть большеберцовой кости (внешнюю часть голени) обеими руками, большие пальцы за коленом.
3. Поверните голень к другой ноге.
4. Удерживая поворот, согните колено вперед и назад.
5. Сделайте два подхода по десять, если не больно.

Упражнение от боли в коленях № 2: Лучшее средство при бедренном синдроме коленной чашечки и боли под коленной чашечкой

Назначение: Растягивает коленную чашечку, чтобы обеспечить больше движения, что уменьшает боль, вызванную трением.

1. Сядьте и поддержите ногу, используя подставку для ног или стул.
2. Расслабь ногу.
3. Двумя большими пальцами прижмите коленную чашечку к стопе повторяющимся движением.
4. Затем используйте два пальца каждой руки, чтобы подтолкнуть коленную чашечку к талии плавным повторяющимся движением.
5. Затем используйте два пальца соответствующей руки (т. е. правой руки для правого колена), чтобы подтолкнуть наколенник к другому колену.

Упражнение от боли в коленях № 3: Лучшее средство при артрите и коленях, которые не полностью выпрямляются

Цель: Растяните колено, чтобы вы могли больше выпрямлять ногу, что уменьшает боль.

1. Сядьте и поддержите ногу, используя подставку для ног или стул.
2. Поместите одну руку выше колена, а другую ниже колена.
3. Аккуратно надавите вниз, чтобы выпрямить ногу, а затем ослабьте давление, как только вы едва почувствуете боль.
4. Продолжайте «надавливать» и «снимать давление», отмечая, что боль должна уменьшиться, а движение улучшиться после нескольких подходов.
5. Начните с не более 10 подходов в первый день и соответственно увеличивайте.

Упражнение от боли в колене № 4: Лучше всего подходит для колен, которые плохо сгибаются

Цель: улучшить сгибаемость колена и, таким образом, уменьшить боль.

1. Лягте на спину.
2. Подтяните ногу к телу и возьмитесь обеими руками ниже колена. Начните с того, что ваша рука находится близко к колену, но вы можете расположить ее ниже для большего усилия, если это не больно.
3. Сделайте «надавливание/снятие давления» на свое тело.

Упражнение от боли в колене № 4: Лучше всего подходит для колен, которые плохо сгибаются

Цель: улучшить сгибаемость колена и, таким образом, уменьшить боль.

1. Поставьте ногу на более высокую поверхность (лестницы отлично подходят, так как вы можете держаться за поручни).
2. Мягко толкайте свое тело вперед и назад, выполняя движения «включение/выключение давления».

Упражнение от боли в коленях № 5: лучше всего подходит для плохо сгибаемых коленей

Назначение: улучшить сгибаемость колена и тем самым уменьшить боль. *Это задание имеет более высокий уровень сложности.

1. Встаньте и держитесь за что-нибудь, чтобы сохранить равновесие. Альтернатива: лягте на живот или на бок, колено, которое вы собираетесь растягивать, лежит сверху.
2. Поднимите ногу к задней части и возьмитесь за лодыжку соответствующей рукой (т. е. за правую лодыжку правой рукой).
3. Держите верхнюю часть тела прямо и попытайтесь направить колено к земле, чтобы растянуть квадрицепс.

Упражнение от боли в колене № 6: Лучшее средство от боли на внешней стороне колена

Цель: растянуть подвздошно-большеберцовый бинт, который может тянуть ваше колено в сторону

1. Лягте на спину.
2. Поднимите ногу, удерживая ее вытянутой.
3. Перекиньте ногу через другую ногу. Можно использовать противоположную руку, чтобы мягко оказывать давление.
4. Может поднять ногу выше или ниже, чтобы найти приятные места.

Упражнение от боли в колене № 7: лучшее средство для облегчения боли в колене

Цель: растянуть подколенные сухожилия и икры, чтобы снять напряжение с колена.

1. Поставьте ногу на приподнятую поверхность (лестница отлично подходит, потому что вы можете держаться за поручни).
2. Держите ногу как можно более прямой, а спину прямой.
3. Наклонитесь к ноге, остановившись, едва почувствовав боль, и удерживайте ее в течение удобного времени.
4. Повторить для другой ноги.
5. Теперь пришло время растянуть икроножную мышцу.
6. На ровной поверхности возьмитесь за спинку стула и отставьте одну ногу назад.
7. Согните переднее колено и наклонитесь к стулу, удерживая заднюю пятку на земле.
8. Прекратите наклоняться перед тем, как почувствуете боль, и задержитесь на комфортное время.
9. Повторить для другой ноги.

Упражнения для укрепления колена

Боб и Брэд покажут вам три упражнения для укрепления колена, которые могут улучшить общую подвижность и уменьшить боль в колене. Обязательно ознакомьтесь с ними и поработайте над ними, если сможете.

Упражнения — лучшее место для начала, когда боль в колене мешает вам наслаждаться жизнью в полной мере. Но если боль в колене не проходит или артрит прогрессирует, возможно, пришло время обратиться за медицинской помощью. Существуют эффективные и доступные альтернативы хирургии и замене коленного сустава, которые вы можете попробовать.

8 Упражнения для укрепления коленей для уменьшения боли

Активный образ жизни необходим для хорошего самочувствия и может даже уменьшить боль в колене. CSO хочет помочь вам устранить боль в колене, зная симптомы и возможные причины. Читайте ниже для получения дополнительной информации, а также 8 упражнений, которые вы можете сделать, чтобы укрепить колени.

Нэнси Волкерс старается вести активный образ жизни. 53-летний мужчина из Уэстфорда, штат Вермонт, играет в футбол раз в неделю, ходит в походы и еще пару лет назад регулярно пробегал от 3 до 4 миль. Затем боль в коленях заставила ее прекратить бегать.
Итак, она изменила свой распорядок дня, просматривая видео с кардио- и силовыми тренировками и добавляя к ним йогу. «Я полагаю, что если я накачаю мышцы вокруг него, это будет добрее к нему, и, похоже, это помогло», — говорит Волкерс. Она также носит коленный бандаж во время игры в футбол и после этого прикладывает лед к колену. Если боль сохранится, она говорит, что воспользуется предложением своего врача направить ее на физиотерапию.

Общие симптомы и причины болей в коленях

Волкерс не одинок.

Большинство людей хоть раз в жизни испытывают боль в колене, говорит Брюс Стюарт, доктор медицинских наук, хирург-ортопед из Shoreline Orthopedics в Голландии, штат Мичиган. Общие причины включают травмы и остеоартрит (воспаление сустава), а также разрывы мениска. Это разрывы части колена в результате скручивающего движения.

Симптомы артрита коленного сустава усиливаются с возрастом, начиная с 45 лет, говорит физиотерапевт Кари Орланди, директор амбулаторного отделения реабилитационной и спортивной терапии Кливлендской клиники, восточный регион. Влияют несколько факторов: избыточный вес, семейная история артрита, травмы и просто общий износ суставов, связанный со старением.

Некоторая боль в коленях проходит сама по себе в течение нескольких недель при снижении уровня активности, говорит Стюарт. «Но если не станет лучше, то, возможно, стоит что-то проверить». Посещение поставщика первичной медико-санитарной помощи, хирурга-ортопеда, физиотерапевта (специалиста по физической медицине и реабилитации) или врача спортивной медицины является хорошим первым шагом. Лечение будет зависеть от причины боли, но в большинстве случаев боль в колене хорошо поддается физиотерапии и программе домашних упражнений, говорит он.

Предотвращение боли

По словам Орланди, поддержание активности является ключом к предотвращению боли: «Одна из моих любимых фраз, которые я говорю как клиницист, это «движение — это лосьон». Это обеспечивает хороший обмен питательными веществами для хрящей. Это помогает уменьшить опухоль. Это заставляет ваши мышцы работать. Все эти хорошие вещи случаются, когда вы продолжаете двигаться».

С возрастом количество мышечной массы уменьшается. «Ничто не может остановить это, — говорит Орланди. «Это просто естественный процесс старения. Поэтому упражнения действительно важны для увеличения мышечной силы, чтобы она распределяла нагрузку с суставами».

Похудение при избыточном весе также может помочь. Орланди говорит, что каждый лишний фунт в организме оказывает на колени и другие суставы 3 лишних фунта давления: «Даже потеря 10 фунтов может снизить нагрузку на колени на 30 фунтов».

Другие способы свести к минимуму боль в суставах — избегать обезвоживания или рассмотреть противовоспалительную диету, в которой особое внимание уделяется фруктам, овощам, постному белку, орехам, семенам и полезным жирам, — говорит Джозеф Сиотола, доктор медицинских наук, хирург-ортопед из госпиталя Милосердия в Балтиморе.

Укрепление мышц вокруг коленного сустава поможет вашему телу переносить боль и нагрузку на сустав. По словам Чиотола, одним из лучших упражнений в целом является езда на велосипеде, потому что она укрепляет четырехглавые мышцы передней части бедер. Тренировки с отягощениями и упражнения с отягощениями — это хорошо, но вы должны выполнять их в хорошей форме, — говорит он. Ходьба также полезна, говорит Стюарт, равно как и плавание или аквааэробика.

Лучшие упражнения при болях в коленях

Комплексная программа упражнений должна сочетать сердечно-сосудистую выносливость с упражнениями на гибкость и силу, говорит Орланди. По ее словам, есть много хороших упражнений для укрепления коленных суставов и окружающих мышц ног, бедер и ягодиц. Старайтесь проводить не менее двух 20-минутных занятий в неделю. Орланди предлагает попробовать следующее.

1. Набор для квадроциклов

Лягте на спину на кровать, выпрямив ногу. Вдавите заднюю часть колена в кровать, напрягая бедро. Вы можете положить маленькое полотенце под колено и надавить на него, чтобы напрячь мышцы. Удерживайте 5 секунд. Расслабляться. Повторите на другой ноге.

2. Подъем прямой ноги

Лягте на спину на кровать, одна нога прямая, а противоположная нога согнута, стопа стоит на кровати. Держа ногу прямо, поднимите ее на 4-6 дюймов над кроватью. Удерживайте от 3 до 5 секунд. Расслабляться. Повторите на другой ноге.

3. Присядьте на корточки

Встаньте рядом с кухонной стойкой или спинкой стула для поддержки. Поставив ноги на ширине плеч, присядьте на удобное расстояние, удерживая вес тела на пятках. Используйте только ноги — не используйте руки, чтобы подтягиваться и опускаться вниз.

4. Сгибание ног

Встаньте, держась за стойку или спинку стула. Согните колено и подтяните пятку к ягодице. Избегайте сгибания бедра. Задержитесь на счет 3. Медленно опустите пятку на пол. Повторите на другой ноге.

5. Дюймовочка

Встаньте лицом к стене. Делайте небольшие шаги в стороны. Обязательно обходите оба пути.

6. Раскладушка

Начните с положения лежа на боку, согнув бедра и колени к животу. Медленно поверните всю верхнюю ногу наружу так, чтобы бедро немного повернулось вверх, а колено вверх. Не позволяйте тазу или туловищу двигаться — движение происходит только в тазобедренном суставе. Затем медленно верните ногу в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

7. Перемычка

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите мышцы живота и тазового дна. Прижмитесь к ногам и поднимите бедра на несколько дюймов от пола. Держите лопатки в контакте с опорной поверхностью. Напрягите ягодичные мышцы, медленно опуская бедра. Повторить.

8. Планка

Встаньте на пол так, как будто собираетесь отжиматься. Вы можете изменить движение, чтобы опираться на предплечья (согнутые) вместо рук, или делать планку с колен вместо того, чтобы вытягивать все тело и поддерживать нижнюю часть тела пальцами ног.

Сам по себе отказ от курения не вызывает набор веса. Помогите пациенту не бояться бросить курить!

partners Ключевые слова / keywords: Варениклин, Избыточный вес, Курение, Медикаментозная терапия, Никотиновые Рецепторы, Ожирение, Чампикс, Varenicline, Smoking, Drug therapy, Nicotinic Receptors, Obesity, Champix

Несмотря на широкую осведомленность о негативном воздействии табака на здоровье, его способности вызывать рак, сердечные заболевания и хроническую обструктивную болезнь легких, курение продолжает оставаться основной причиной предотвратимой смертности. Каждый год во всем мире 5-6 миллионов человек умирают от болезней, связанных с курением [1, 2]. По сравнению с некурящими, курильщики теряют не менее 10 лет ожидаемой продолжительности жизни [3].

Несмотря на все более активное следование врачей научным рекомендациям по консультированию пациентов, курение было и остается тяжелым бременем, от которого сложно избавиться. Если около 70% курильщиков всех возрастов заявляют о своем желании отказаться от вредной привычки, то только около 7% из тех, кто пытается бросить курить самостоятельно, ежегодно достигает устойчивого результата [7].

Помимо никотиновой зависимости и синдрома абстиненции, одной из наиболее важных причин безуспешности попыток бросить курить, является страх перед увеличением веса, особенно у женщин [9, 10, 11]. Однако же, исследовательские данные показывают, что прекращение курения напрямую не связано с набором веса. Подробная консультация и поддержка специалиста на протяжении нелегкого периода выхода из зависимости, диетологические и психологические программы по контролю питания и предотвращению увеличения веса после отказа от курения очень важны для когнитивного самоконтроля пациента и могут помочь добиться устойчивого результата и избежать рецидивов.

Как курение и отказ от курения могут влиять на изменение веса

Существует мнение, что вредная привычка может снизить массу тела, и этот потенциальный эффект, как правило, очень привлекает курильщиков. При консультации по отказу от курения специалисту обязательно стоит объяснить пациенту, что цена такого потенциального «вознаграждения» слишком высока и не стоит 10 лет жизни. Набор веса и отказ от курения напрямую не связаны, и возможное повышение массы тела ассоциировано исключительно с возможным повышением аппетита. Интересно также, что у 16% бросивших курить, после отказа от привычки отмечалось, напротив, снижение веса [19].

Современные исследования предлагают несколько теорий, которые объясняют возможный механизм повышения аппетита после прекращения курения. В частности, специалисты предположили, что анорексигенный эффект никотина инвертируется при прекращении его попадания в организм [20]. Представляется вероятным, что после отказа от курения система внутреннего подкрепления замещает вознаграждение от никотина подкреплением от приема пищи [21]. В условиях дефицита никотина удовольствие, получаемое от приема пищи, возрастает. Системы поощрения, активирующиеся в клетках головного мозга при потреблении пищи, богатой простыми углеводами и жирами, сходны с системами, активными при курении сигарет [22].

Другие работы показали, что отсутствие потребления никотина с курением приводит к повышению порога достижения удовольствия, что может повлечь за собой увеличение употребления различных продуктов, богатых углеводами и сахарами [23]. Кроме того, с отказом от курения исчезает никотин-модифицирующее влияние на пищевое поведение, которое предотвращает бесконтрольное потребление пищи и переедание. Интересно, что после вступления в силу запрета на курение в общественных местах стала очевидна связь с новых правил с более активным отказом от этой привычки [24].

Как помочь пациенту предотвратить набор веса: консультации и диета

Мета-анализ 2012 года показал, что с помощью консультаций и обучения методам контроля веса удается уменьшить набор веса у пациентов, бросивших курить [19]. В рамках пилотного исследования [25] было отмечено, что программа контроля веса при отказе от курения интересовала пациентов даже больше, чем собственно программа по отказу от курения. Так, если предлагалась программа контроля веса, посещаемость первого собеседования по поводу отказа от курения увеличивалась. И среди участников этой программы на протяжении 6 месяцев воздержавшихся от курения было в два раза больше [26]. Поэтому, активное информирование курильщиков, обеспокоенных массой тела и уже имеющих избыточный вес или ожирение, о методах контроля веса после прекращения курения может помочь им сделать первый шаг и завершить программу по прекращению курения. Немаловажным аспектом является и устранение непосредственно обеспокоенности, связанной с набором веса после прекращения курения, поскольку именно такая обеспокоенность является более сильным предиктором рецидива курения, чем сам факт увеличения веса [26].

К факторам риска, ассоциированным с набором веса после прекращения курения, исследователи относят возраст до 55 лет, предшествующую сильную табачную зависимость (курение > 25 сигарет в день), низкий социально-экономический статус, наличие факторов генетической предрасположенности [27]. Эти группы пациентов требуют повышенного внимания, поддержки и сопровождения на всем пути отказа от вредной привычки, так как риск рецидива из-за повышения веса в них выше.

Пациентам, бросающим курить, следует дать ряд советов, которые помогут им контролировать свое пищевое поведение и удержать вес. Контроль их исполнения, в свою очередь, может дать дополнительную уверенность и мотивацию.

Советы пациенту в период отказа от курения:

• Первое и главное: не стоит заменять сигареты едой. Вкусовые рецепторы будут постепенно становиться более восприимчивыми, и через несколько дней еда будет казаться вкуснее, чем раньше.
• Уменьшите потребление простых углеводов и продуктов с высоким содержанием жира.
• Соблюдайте питьевой режим. Вода помогает улучшить метаболизм и вывести токсины. Всякий раз, когда возникает потребность что-то съесть, выпейте стакан воды.
• «Остановись, подумай, сделай». Остановитесь перед тем, как начать есть. Подумайте, действительно ли Вы голодны или нуждаетесь в чем-то другом. Сделайте правильный выбор.
• Подготовьте комплект «скорой помощи» на первые дни. Это может быть пакет с разнообразными «заменителями» сигареты: кусочками моркови, сухофруктами, жевательной резинкой или конфетами без сахара.

Медикаментозная поддержка отказа от курения и ее воздействие на набор веса

Наиболее эффективным лекарственным средством, помогающим бросить курить, из присутствующих на рынке, был признан варениклин (Чампикс®) [28]. Частичный агонист α4β2 никотиновых ацетилхолиновых рецепторов головного мозга, варениклин стимулирует их в значительно меньшей степени, чем никотин, и в присутствии никотина играет роль антагониста тех же рецепторов. Обладая более высоким сродством, он мешает никотину связываться с тем же участком рецептора и блокирует способность никотина активировать мезолимбическую дофаминовую систему, ответственную за формирование получение удовольствия от курения и, собственно, никотиновой зависимости [29].

Целый ряд работ показал не только гораздо более высокую вероятность отказа от курения на фоне применения Чампикс®, по сравнению с плацебо и никотинозаместительными средствами в любой форме [30], но и способность этого препарата ограничивать набор веса у бросающих курить.

В 2018 году был опубликован мета-анализ, оценивающий влияние варениклина на возможно меньшее увеличения веса во время отказа от курения на ранних этапах [31]. В анализ были включены 10 клинических исследований по отказу от курения на варениклине по сравнению с контрольными группами, проведенные в США, Европе и Китае. На основании данных 10 исследований общее значение взвешенной разности средних значений (ВРС) веса у пациентов между варениклином и контрольными группами составило -0,23 кг. Причем если ВРС веса у пациентов между варениклином и контрольными группами после 12-недельной фазы терапии была -0.23 кг, то этот же показатель для последующего этапа без терапии составил -0.69 кг.

Анализ по видам контрольных групп продемонстрировал, что ВРС веса между группами варениклина и плацебо оказалась равна -0. 29 кг, а ВРС веса между варениклином и другими контрольными группами была сопоставима и составила -0.20 кг.

Таким образом, результат данного мета-анализа свидетельствует о том, что медикаментозная поддержка отказа от курения с помощью варениклина может немного ограничивать увеличение веса во время воздержания от курения и помочь контролировать вес на ранних этапах. На практике врачи могут заранее проинформировать бросающих курить, что варениклин может умеренно ограничить набор веса после отказа от вредной привычки и помочь им контролировать свой вес или своевременно вмешаться, чтобы предотвратить увеличение веса другими способами.

Заключение

На сегодняшний день доказано, что отказ от курения напрямую не связан с набором веса. Тем не менее, повышение аппетита способно привести к такому эффекту. Этот факт не нивелирует огромное количество плюсов, которые дает отказ от вредной привычки, и специалистам, ведущим работу с пациентами, необходимо им об этом напоминать. Тем не менее, обеспокоенность пациентов, приводящая к большому проценту срывов и рецидивов, требует серьезного отношения. Консультирование пациентов, назначение варениклина (Чампикс®), способствующего ограничению набора веса, и контроль соблюдения определенных правил питания, может значительно увеличить количество пациентов, успешно бросивших курить.

Литература:

1. Jha P. Avoidable global cancer deaths and total deaths from smoking Nat Rev Cancer 2009;9:655–64
2. Ezzati M, Lopez AD Estimates of global mortality attributable to smoking in 2000 Lancet 2003; 362:847–52
3. Jha P, Ramasundarahettige C, Landsman V et al. 21st-century hazards of smoking and benefits of cessation in the United States N Engl J Med 2013;368:341–50.
4. Jamal, A. et al. Current cigarette smoking among adults — United States, 2005–2013. MMWR Morb. Mortal. Wkly Rep. 63, 1108–1112 (2014).
5. Centers for Disease Control and Prevention. Quitting smoking, (2015).
6. Bilano, V. et al. Global trends and projections for tobacco use, 1990–2025: an analysis of smoking indicators from the WHO Comprehensive Information Systems for Tobacco Control. Lancet 385, 966–976 (2015).
7. Fiore, M. C., Fleming, M. F. & Burns, M. E. Tobacco and alcohol abuse: clinical opportunities for effective intervention. Proc. Assoc. Am. Physicians 111, 131–140 (1999).
8. Casella, G., Caponnetto, P. & Polosa, R. Therapeutic advances in the treatment of nicotine addiction: present and future. Ther. Adv. Chronic Dis. 1, 95–106 (2010).
9. Filozof C, Fernandez Pinilla MC, Fernandez-Cruz A. Smoking cessation and weight gain. Obes Rev 2004;5:95–103.
10. Pistelli F, Aquilini F, Carrozzi L. Weight gain after smoking cessation. Monaldi archives for chest disease = Archivio Monaldi per le malattie del torace/Fondazione clinica del lavoro, IRCCS [and] Istituto di clinica tisiologica e malattie apparato respiratorio, Universita di Napoli, Secondo ateneo. 2009; 71:81–7.
11. Cropsey KL, McClure LA, Jackson DO et al. The impact of quitting smoking on weight among women prisoners participating in a smoking cessation intervention. Am J Public Health 2010;100:1442–8.
12. Klesges, R. C., Meyers, A. W., Klesges, L. M. & La Vasque, M. E. Smoking, body weight, and their effects on smoking behavior: a comprehensive review of the literature. Psychol. Bull. 106, 204–230 (1989).
13. Harris K., Zopey M. & Friedman T. Metabolic effects of smoking cessation. Nat Rev Endocrinol 12, 299–308 (2016).
14. Seeley, R. J. & Sandoval, D. A. Neuroscience: weight loss through smoking. Nature 475, 176–177 (2011).
15. Chen, H. et al. Long-term cigarette smoke exposure increases uncoupling protein expression but reduces energy intake. Brain Res. 1228, 81–88 (2008).
16. Ypsilantis, P. et al. Effects of cigarette smoke exposure and its cessation on body weight, food intake and circulating leptin, and ghrelin levels in the rat. Nicotine Tob. Res. 15, 206–212 (2013).
17. Liu, R. H., Mizuta, M. & Matsukura, S. Long-term oral nicotine administration reduces insulin resistance in obese rats. Eur. J. Pharmacol. 458, 227–234 (2003).
18. Martinez de Morentin, P. B. et al. Nicotine induces negative energy balance through hypothalamic AMP-activated protein kinase. Diabetes 61, 807–817 (2012).
19. Aubin, H. J., Farley, A., Lycett, D., Lahmek, P. & Aveyard, P. Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ 345, e4439 (2012).
20. Hur, Y. N., Hong, G. H., Choi, S. H., Shin, K. H. & Chun, B. G. High fat diet altered the mechanism of energy homeostasis induced by nicotine and withdrawal in C57BL/6 mice. Mol. Cells 30, 219–226 (2010).
21. Lerman, C. et al. Changes in food reward following smoking cessation: a pharmacogenetic investigation. Psychopharmacology (Berl.) 174, 571–577 (2004).
22. Volkow, N. D., Wang, G. J., Fowler, J. S. & Telang, F. Overlapping neuronal circuits in addiction and obesity: evidence of systems pathology. Phil. Trans. R. Soc. B 363, 3191–3200 (2008).
23. Johnson, P. M., Hollander, J. A. & Kenny, P. J. Decreased brain reward function during nicotine withdrawal in C57BL6 mice: evidence from intracranial self-stimulation (ICSS) studies. Pharmacol. Biochem. Behav. 90, 409–415 (2008).
24. Brook, J. S., Zhang, C., Brook, D. W. & Finch, S. J. Voluntary smoking bans at home and in the car and smoking cessation, obesity, and self-control. Psychol. Rep. 114, 20–31 (2014).
25. Love, S. J. et al. Offer of a weight management program to overweight and obese weight-concerned smokers improves tobacco dependence treatment outcomes. Am. J. Addict. 20, 1–8 (2011)
26. Perkins, K. A. et al. Cognitive-behavioral therapy to reduce weight concerns improves smoking cessation outcome in weight-concerned women. J. Consult. Clin. Psychol. 69, 604–613 (2001).
27. Audrain-McGovern, J. & Benowitz, N. L. Cigarette smoking, nicotine, and body weight. Clin. Pharmacol. Ther. 90, 164–168 (2011).
28. Ratchford EV, Evans NS. Smoking cessation. Vasc Med. 2016 Oct;21(5):477-479.
29. Инструкция по медицинскому применению лекарственного препарата Чампикс® ЛСР-006439/08.
30. Cahill K et al. The Cochrane Collaboration; The Cochrane Library 2008, Issue 3. Art. No.: CD006103.
31. Yanxin Sun, Wenhou Duan, Xin Meng, Huijie Li, Chongqi Jia, Varenicline is associated with a modest limitation in weight gain in smokers after smoking cessation: a meta-analysis, Journal of Public Health, Volume 40, Issue 2, June 2018, Pages e126–e132.

Служба Медицинской Информации: [email protected]. Доступ к информации о рецептурных препаратах Pfizer в России: www.pfizermedinfo.ru

Copyright 2021 Пфайзер Россия. Все права защищены. Информация предназначена только для специалистов здравоохранения Российской Федерации.

OOO «Пфайзер Инновации»
123112, Москва, Пресненская наб., д.10, БЦ «Башня на Набережной» (блок С), 22 этаж
Тел.: +7 495 287 50 00. Факс: +7 495 287 53 00

PP-CHM-RUS-0729 08.09.2021.

Более ста причин бросить курить

Табак ежегодно уносит жизни более 8 миллионов человек. После публикации в этом году данных о том, что курильщики подвержены более высокому риску тяжелого течения COVID-19 по сравнению с некурящими, миллионы людей захотели бросить курить.

Отказ от курения может стать непростой задачей, особенно в связи с дополнительным социальным и экономическим стрессом, возникшим в результате пандемии, но есть много причин, чтобы это сделать.

Преимущества отказа от табака ощущаются практически сразу. Уже через 20 минут после прекращения курения снижается частота сердечных сокращений. В течение 12 часов уровень монооксида углерода в крови снижается до нормы. В течение 2–12 недель улучшается кровообращение и нормализуется функция легких.

В течение 1–9 месяцев уменьшаются кашель и одышка. В течение 5–15 лет снижается риск инсульта до уровня риска у некурящего человека. В течение 10 лет примерно вдвое снижается риск смерти от рака легких по сравнению с риском у курящих людей. В течение 15 лет снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний до уровня риска у некурящего человека.

Если этого недостаточно, вот еще несколько причин!

1. У курящих людей более высокий риск тяжелого течения и летального исхода от COVID-19.

Табак негативно влияет на вашу внешность

2. Все пропитывается неприятным запахом: ваша кожа, одежда, пальцы и дыхание, весь ваш дом.

3. Табак вызывает пожелтение зубов и образование зубного налета.

4. Курение табака и употребление бездымных табачных изделий вызывают неприятный запах изо рта.

5. Табак способствует появлению морщин, в связи с чем вы выглядите старше своего возраста. Курение приводит к преждевременному старению кожи, способствуя распаду белков, придающих коже эластичность, нарушая кровообращение и снижая уровень витамина А.

6. Такие морщины наиболее заметны вокруг губ и глаз. Табак также делает кожу огрубевшей и сухой.

7. Курение табака увеличивает риск развития псориаза, неинфекционного воспалительного состояния кожи, при котором по всему телу появляются зудящие красные пятна.

Курение может навредить не только вашему здоровью, но и здоровью ваших друзей и членов семьи

8. Ежегодно более 1 миллиона человек умирают из-за пассивного курения.

9. У некурящих людей, подвергающихся воздействию табака при пассивном курении, более высокий риск развития рака легких.

10. Сигареты остаются одной из распространенных причин случайных пожаров и связанных с ними смертей.

11. Электронные сигареты также подвергают окружающих людей воздействию никотина и других вредных химических веществ.

12. Воздействие табачного дыма при пассивном курении может увеличить риск прогрессирования туберкулеза с переходом в активную форму заболевания.

13. Люди с диабетом 2 типа более подвержены воздействию табачного дыма при пассивном курении.

Курение или использование электронных сигарет среди детей ставит под угрозу их здоровье и безопасность

14. У детей курильщиков часто снижена функция легких, последствием чего являются хронические респираторные заболевания во взрослом возрасте.

15. Серьезный риск для здоровья детей представляет воздействие жидкости для электронных сигарет. Существует опасность протекания устройств и проглатывания жидкости детьми.

16. Известны случаи травм, включая ожоги, вызванные возгоранием и взрывом электронных сигарет.

17. У детей школьного возраста, подвергающихся вредному воздействию табачного дыма при пассивном курении, также более высокий риск развития астмы вследствие воспаления дыхательных путей.

18. У детей в возрасте до 2 лет, которые подвергаются воздействию табачного дыма при пассивном курении в домашних условиях, может развиться воспаление среднего уха, следствием которого могут стать потеря слуха и глухота.

19. Отказ от курения снижает риск многих заболеваний, связанных с пассивным курением, у детей, таких как респираторные заболевания (например, астма) и отиты.

Употребление табака имеет негативные социальные последствия

20. Вы хотите быть хорошим примером для своих детей, друзей и близких.

21. Употребление табака может отрицательно сказаться на социальном взаимодействии и отношениях.

22. Отказ от курения означает отсутствие ограничений – вы можете свободно находиться в обществе, не имея необходимости отходить в сторону или выходить на улицу, чтобы покурить.

23. Отказ от курения может повысить производительность вашего труда – вам не придется отрываться от дел, чтобы покурить.

Курение сопровождается финансовыми затратами – вы могли бы потратить деньги на более важные вещи

24. Одно исследование показало, что расходы курильщиков составляют в среднем 1,4 миллиона долларов США, которые включают расходы на покупку сигарет, расходы на медицинское обслуживание и медикаменты и более низкую заработную плату, связанную с курением и воздействием табачного дыма при пассивном курении.

25. Употребление табака влияет на здоровье и производительность труда работников, увеличивая вероятность пропуска ими работы.

26. Употребление табака способствует бедности, поскольку домохозяйствам приходится тратить финансовые средства на табачные изделия вместо удовлетворения основных потребностей, таких как еда и жилье.

27. Употребление табака создает дополнительную нагрузку на мировую экономику в размере около 1,4 триллиона долларов США в виде расходов на медицинское обслуживание для лечения болезней, вызванных табаком, и потерь трудовых ресурсов в результате болезней и смерти, связанных с употреблением табака.

Курение оказывает негативное влияние на фертильность

28. Курящие люди чаще страдают бесплодием. Отказ от курения означает устранение одного из факторов риска, связанных с проблемами с наступлением беременности, с преждевременными родами, рождением детей с низкой массой тела и выкидышами.

29. Курение может вызвать эректильную дисфункцию. Курение ограничивает приток крови к половому члену, что препятствует эрекции. Эректильная дисфункция чаще встречается у курящих людей, и эта проблема с большой вероятностью сохранится или станет постоянной, если мужчина не бросит курить в молодом возрасте.

30. Курение также негативно влияет на количество, подвижность и форму сперматозоидов у мужчин.

Все виды табачных изделий смертельно опасны

31. Ежегодно из-за употребления табака умирает более 8 миллионов человек.

32. Табак убивает половину своих потребителей. Употребление любого вида табачных изделий ухудшает ваше здоровье и вызывает тяжелые заболевания.

33. Курение кальяна так же вредно, как и другие способы употребления табака.

34. Жевательный табак может вызвать рак ротовой полости, выпадение зубов, потемнение эмали зубов, появление белых пятен на деснах и пародонтит.

35. При использовании бездымных табачных изделий никотин, содержащийся в них, усваивается быстрее, чем при курении сигарет, что вызывает более быстрое привыкание к нему.

Покупая табак, вы оказываете финансовую поддержку индустрии, которая эксплуатирует фермеров и детей и способствует росту заболеваемости и смертности

36. Фермеры, занимающиеся выращиванием табака, часто страдают от различных заболеваний из-за воздействия никотина, который всасывается через кожу, а также пестицидов и табачной пыли.

37. В некоторых странах выращиванием табака занимаются дети, что влияет не только на их здоровье, но и на их возможность посещать школу.

38. Употребление табака может усугубить проблему бедности, поскольку потребители табачных изделий подвергаются гораздо более высокому риску раковых заболеваний и связанной с ними преждевременной смерти, сердечного приступа, респираторных или других заболеваний, фактором риска которых является употребление табака, лишая семьи столь необходимого дохода и требуя дополнительных затрат на медицинское обслуживание.

39. Подавляющее большинство людей, занятых в табачном секторе, в целом зарабатывают очень мало, в то время как крупные табачные компании получают огромную прибыль.

Изделия из нагреваемого табака вредны для здоровья

40. Изделия из нагреваемого табака (ИНТ) подвергают потребителей воздействию токсичных выбросов, многие из которых могут вызывать рак.

41. Изделия из нагреваемого табака по своей сути являются табачными изделиями, поэтому переход с обычных табачных изделий на ИНТ не означает отказ от курения.

42. Нет достаточных доказательств, подтверждающих утверждение о том, что изделия из нагреваемого табака (ИНТ) менее вредны по сравнению с обычными сигаретами.

Электронные сигареты вредны для здоровья и небезопасны

43. У детей и подростков, которые используют электронные сигареты, как минимум в два раза выше вероятность курения в зрелом возрасте.

44. Использование электронных сигарет увеличивает риск сердечно-сосудистых и легочных заболеваний.

45. Никотин в электронных сигаретах вызывает сильную зависимость и может нанести вред развивающемуся мозгу детей.

Употребление табака, особенно курение, не дает нам дышать полной грудью

46. Употребление табака является причиной 25 % всех случаев смерти от рака во всем мире.

47. У курящих людей в 22 раза выше вероятность заболеть раком легких в течение жизни, чем у некурящих. Курение табака является основной причиной рака легких и более двух третей смертей от рака легких во всем мире.

48. У каждого пятого курильщика табака в течение жизни разовьется хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), особенно у тех, кто начинает курить в детстве и подростковом возрасте, поскольку табачный дым значительно замедляет рост и развитие легких.

49. Курение может обострить астму у взрослых, ограничивая их активность, способствуя инвалидности и увеличивая риск тяжелых приступов астмы, требующих неотложной помощи.

50. Курение табака более чем вдвое увеличивает риск перехода туберкулеза из латентной формы в активную и ухудшает естественное течение болезни. Около четверти населения мира страдает латентным туберкулезом.

Табак губит сердце

51. Курение всего нескольких сигарет в день, эпизодическое или пассивное курение увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

52. У курящих людей в два раза выше риск инсульта и в четыре раза выше риск сердечно-сосудистых заболеваний.

53. Табачный дым повреждает артерии сердца, вызывает образование бляшек и тромбов, тем самым ограничивая кровоток и в конечном итоге приводя к сердечным приступам и инсультам.

54. Употребление никотина и табачных изделий увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Табак вызывает более 20 видов рака

55. Курение табака и употребление бездымных табачных изделий вызывают рак полости рта, губ, горла (глотки и гортани) и пищевода.

56. Хирургическое удаление пораженной раком гортани может привести к необходимости трахеостомии – созданию отверстия в шее и трахее, которое позволяет пациенту дышать.

57. Курящие люди подвергаются значительно более высокому риску развития острого миелоидного лейкоза, рака околоносовых пазух, колоректального рака, рака почек, печени, поджелудочной железы, желудка, яичников и нижних мочевыводящих путей (включая мочевой пузырь, мочеточник и почечную лоханку).

58. Некоторые исследования также продемонстрировали связь между курением табака и повышенным риском рака груди, особенно среди тех, кто курит много, и женщин, которые начинают курить до наступления первой беременности.

59. Известно также, что курение увеличивает риск рака шейки матки у женщин, инфицированных вирусом папилломы человека.

Курящие люди чаще теряют зрение и слух

60. Курение вызывает многие заболевания глаз, которые при отсутствии лечения могут привести к необратимой потере зрения.

61. У курящих людей с большей вероятностью, чем у некурящих, развивается возрастная макулодистрофия, состояние, которое приводит к необратимой потере зрения.

62. У курящих людей также более высокий риск развития катаракты — помутнения хрусталика глаза, в результате которого нарушается пропускная способность глаза для световых лучей. Катаракта вызывает ухудшение зрения, и в этом случае операция является единственным способом восстановить зрение.

63. Некоторые данные свидетельствуют о том, что курение также вызывает глаукому — состояние, при котором повышается внутриглазное давление и может ухудшиться зрение.

64. Взрослые курильщики чаще страдают потерей слуха.

Табак наносит вред практически каждому органу тела

65. Те, кто курит табак всю жизнь, в среднем теряют не менее 10 лет жизни.

66. С каждой затяжкой сигареты в организм попадают токсины и канцерогены. Как минимум 70 химических веществ вызывают рак.

67. У курильщиков выше риск развития диабета.

68. Курение является фактором риска развития деменции, группы расстройств, проявляющихся снижением умственных способностей и нарушением функций мозга.

69. Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенной формой деменции, и приблизительно 14 % случаев болезни Альцгеймера во всем мире могут быть связаны с курением.

70. Курящие женщины чаще испытывают болезненные менструации и более выраженные симптомы менопаузы.

71. У курящих женщин менопауза наступает на 1–4 года раньше, поскольку курение оказывает негативное влияние на процесс образования яйцеклеток в яичниках, что приводит к потере репродуктивной функции и последующему снижению уровня эстрогена.

72. Табачный дым ухудшает снабжение тканей организма кислородом.

73. Употребление табака ограничивает кровоток, что при отсутствии лечения может привести к гангрене (отмиранию тканей тела) и необходимости ампутации пораженных участков.

74. Употребление табака увеличивает риск пародонтоза — хронического воспалительного заболевания, которое поражает десны (пораженная десна со временем опускается, обнажая шейку зуба) и разрушает костную ткань, что приводит к потере зубов.

75. У курящих людей риск послеоперационных осложнений значительно выше, чем у некурящих.

76. У курящих людей процесс отлучения от искусственной вентиляции легких проходит сложнее. Это часто становится причиной более длительного пребывания в отделении реанимации и интенсивной терапии (ОИТ) и в больнице в целом, потенциально подвергая их опасности заражения другими инфекциями.

77. У курящих людей с большей вероятностью могут возникнуть нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как язва желудка, воспалительные заболевания кишечника, сопровождающиеся спазмами в животе, стойкой диареей, лихорадкой и ректальным кровотечением, а также рак желудочно-кишечного тракта.

78. Курящие люди более склонны к снижению плотности костей, переломам костей и серьезным осложнениям, таким как медленное сращение костей в зоне перелома или отсутствие сращения.

79. Компоненты табачного дыма ослабляют иммунную систему, подвергая курящих людей риску легочных инфекций.

80. У курящих людей с генетической предрасположенностью к аутоиммунным заболеваниям более высокий риск развития таких болезней, как ревматоидный артрит, болезнь Крона, бактериальный менингит, послеоперационные инфекции и рак.

81. Курение также подвергает людей с ослабленным иммунитетом, например, больных муковисцидозом, рассеянным склерозом или раком, более высокому риску сопутствующих заболеваний и преждевременной смерти.

82. Угнетающее воздействие табака на иммунитет подвергает ВИЧ-инфицированных людей повышенному риску развития СПИДа. Среди ВИЧ-положительных курильщиков среднее количество потерянных лет жизни составляет 12,3 года. Этот показатель более чем вдвое выше, чем у ВИЧ-положительных некурящих людей.

83. Употребление табака и воздействие табачного дыма во время беременности увеличивают риск гибели плода.

84. У женщин, которые курят или подвергаются воздействию табачного дыма при пассивном курении во время беременности, более высокий риск выкидыша.

85. Также часты случаи мертворождения (рождение плода, умершего в утробе матери) из-за гипоксии плода и аномалий плаценты, которые вызваны воздействием оксида углерода, содержащегося в табачном дыме, и никотина, содержащегося в табачном дыме и бездымных табачных изделиях.

86. Курящие люди подвержены более высокому риску внематочной беременности, потенциально смертельного осложнения для матери, при котором оплодотворенная яйцеклетка прикрепляется за пределами полости матки.

87. Отказ от курения и избегание воздействия табачного дыма при пассивном курении особенно важны для женщин репродуктивного возраста, беременных или планирующих беременность.

88. Использование электронных сигарет представляют значительный риск для беременных женщин, так как это может нанести вред растущему плоду.

89. У женщин, которые курят, используют бездымные табачные изделия или подвергаются воздействию табачного дыма при пассивном курении во время беременности, более высокий риск преждевременных родов и рождения младенцев с низкой массы тела.

Табак загрязняет окружающую среду

90. Уборку табачных отходов оплачивают правительства и местные власти, а не сами табачные компании. Откажитесь от курения, чтобы защитить окружающую среду.

91. Окурки сигарет относятся к числу наиболее часто выбрасываемых отходов во всем мире и являются наиболее частым мусором, собираемым на пляжах и у кромки воды во всем мире.

92. В окурках сигарет были обнаружены опасные вещества, в том числе мышьяк, свинец, никотин и формальдегид. Эти вещества из выброшенных окурков попадают в водную среду и почву.

93. Табачный дым может увеличить уровень загрязнения воздуха в городе.

94. Большинство сигарет зажигают с помощью спичек или газовых зажигалок. Например, если для того чтобы зажечь одну-две сигареты требуется одна деревянная спичка, шесть триллионов сигарет, выкуриваемых во всем мире каждый год, потребуют уничтожения около девяти миллионов деревьев, чтобы произвести три триллиона спичек.

94. Электронные сигареты и изделия из нагреваемого табака могут содержать батареи, требующие специальной утилизации, а также химикаты, упаковку и другие не поддающиеся биологическому разложению материалы.

96. В настоящее время большинство пластиковых картриджей для электронных сигарет не подлежат повторному использованию или переработке — транснациональные компании, как правило, продают одноразовые картриджи, предположительно для увеличения продаж путем привлечения постоянных клиентов.

97. Объем выбросов при производстве табака эквивалентен 3 миллионам трансатлантических перелетов.

98. Табачный дым содержит три вида парниковых газов — углекислый газ, метан и оксиды азота — и загрязняет окружающую среду внутри помещений и за их пределами.

99. Во всем мире около 200 000 гектаров земель ежегодно используются для выращивания и обработки табака.

100. Вырубка леса для увеличения сельскохозяйственных площадей с целью выращивания табака имеет множество серьезных экологических последствий, включая сокращение биоразнообразия, эрозию и деградацию почвы, загрязнение водных объектов и увеличение содержания двуокиси углерода в атмосфере.

101. Выращивание табака обычно требует использования значительного количества химикатов, включая пестициды, удобрения и регуляторы роста. Эти химические вещества в результате стока талых и дождевых вод в районах выращивания табака могут попадать в источники питьевой воды.

102. На каждые 300 произведенных сигарет (примерно 1,5 блока) требуется одно дерево, чтобы только высушить листья табака.

103. Для производимых ежегодно 6 триллионов сигарет требуется около 300 миллиардов упаковок (из расчета 20 сигарет в пачке). Если предположить, что каждая пустая упаковка весит около шести граммов, это составляет около 1 800 000 тонн отходов, состоящих из бумаги, чернил, целлофана, фольги и клея. Вместе с отходами, состоящими из пленки и картонных коробок, которые используются в качестве упаковки и транспортной тары, общий годовой объем твердых отходов составляет не менее 2 000 000 тонн.

Каковы риски для здоровья от курения?

Курение является одной из основных причин смерти и болезней в Великобритании.

Каждый год около 76 000 человек в Великобритании умирают от курения, и гораздо больше людей живут с изнурительными заболеваниями, связанными с курением.

Курение увеличивает риск развития более 50 серьезных заболеваний.

Некоторые из них могут привести к летальному исходу, а другие могут нанести необратимый долговременный ущерб вашему здоровью.

Вы можете заболеть:

• если вы сами курите
• если окружающие курят (пассивное курение)

Курение вредно для здоровья

Курение вызывает около 7 из каждых 10 случаев рака легких (70%).

Он также вызывает рак во многих других частях тела, включая :

• рот
• горло
• голосовой аппарат (гортань)
• пищевод (трубка между ртом и желудком)
• мочевой пузырь 90 014
• кишечник
• шейка матки
• почки
• печень
• желудок
• поджелудочная железа

Курение наносит вред сердцу и кровообращению, повышая риск развития таких состояний, как:

• ишемическая болезнь сердца 9001 4
• инфаркт
• инсульт
• периферические сосуды заболевание (повреждение кровеносных сосудов)
• цереброваскулярное заболевание (повреждение артерий, снабжающих кровью головной мозг)

Курение также повреждает легкие, приводя к таким состояниям, как:

• хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), которая включает бронхит и эмфизему
• пневмония

Курение также может ухудшить или продлить симптомы респираторных заболеваний, таких как астма, или инфекций дыхательных путей, таких как простуда.

У мужчин курение может вызвать эректильную дисфункцию (импотенцию), поскольку оно ограничивает кровоснабжение полового члена.

Также может снижать фертильность как мужчин, так и женщин.

Курение может затруднить восстановление после операции.

Опасность для здоровья от пассивного курения

Пассивное курение исходит от кончика зажженной сигареты и дыма, который выдыхает курильщик.

Вдыхание пассивного курения, также известное как пассивное курение, увеличивает риск возникновения тех же заболеваний, что и у курильщиков.

Например, если вы никогда не курили, но у вас есть курящий супруг, риск развития рака легких увеличивается примерно на четверть.

Младенцы и дети особенно уязвимы к воздействию пассивного курения.

Ребенок, подвергающийся пассивному курению, подвергается повышенному риску развития инфекций грудной клетки, менингита, постоянного кашля и, если у него астма, его симптомы ухудшаются.

Они также подвержены повышенному риску синдрома внезапной детской смерти (СВДС), иногда называемого смертью в кроватке, и ушной инфекции, называемой клейным ухом.

Узнайте больше о пассивном курении.

Опасность для здоровья от курения во время беременности

Если вы курите во время беременности, вы подвергаете риску здоровье вашего будущего ребенка, а также свое собственное.

Курение во время беременности увеличивает риск таких осложнений, как:

• выкидыш
• преждевременные (ранние) роды
• ребенок с низкой массой тела при рождении
• мертворождение

Подробнее о прекращении курение во время беременности.

Получение помощи

Ваш лечащий врач может предоставить вам информацию и рекомендации по прекращению курения.

Вы можете посетить веб-сайт NHS Smokefree, чтобы загрузить бесплатное приложение NHS Quit Smoking, получить дополнительную информацию или позвонить в службу поддержки по телефону 0300 123 1044.

Последняя проверка страницы: 16 сентября 2022 г.
Дата следующей проверки: 16 сентября 2025 г.

Почему курение помогает похудеть, и нет, это плохая идея

Вернуться к началу

• Сейчас в тренде:
• День отца 2022
• Изображения ко Дню отца
• Цитаты ко Дню отца
• Саманта Рут Прабху
• День отца Мемы
• Пересадка микрожира

org/BreadcrumbList» itemscope=»»>
1. Новости
»
2. Образ жизни
»
3. Советы по здоровью и фитнесу
»
4. Почему курение помогает похудеть, и нет, это плохая идея

Сейчас читаю:

Почему курение помогает похудеть, и нет, это плохая идея

Делиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TNN | Последнее обновление: 2 февраля 2018 г., 17:22 ISTShare

Завтрак оставь себе! Что съесть утром, чтобы похудеть — Дом

Еда

Диетологи считают, что первый прием пищи — самый важный, он включает метаболизм и дарит заряд бодрости

Олеся Князева

30 мая 2022 09:49

Смузи боул

Фото: Pexels.com

Немецкие диетологи выяснили, что активнее всего метаболизм работает именно утром, поэтому если хочется похудеть, стоит перенести тренировку на это время, а после нее хорошо подкрепиться.

По мнению нутрициологов, на завтрак должно приходиться около 25% дневной калорийности рациона. Если же есть утром совсем не хочется, можно понемногу вырабатывать привычку — увеличивать порцию, пробовать разные продукты и вкусы.

Включите в рацион свежие овощи и фрукты, а также белок, чтобы дольше оставаться сытой и обойтись без перекуса до обеда.

Отличным вариантом первого приема пищи станет смузи: этот густой коктейль из овощей, фруктов, молока или йогурта стал популярен, благодаря моделям, которые придерживались смузи-диет перед важными показами.

Такой завтрак очень удобен: его вкус можно варьировать ежедневно, выбирая сладкие или соленые варианты, более сытные или легкие. Главное, чтобы все овощи, фрукты и зелень были свежими и сочными.

Омлет

Фото: Pexels.com

Еще один вариант для утренней трапезы — разнообразные белковые блюда: омлеты, творог, йогурт. Они помогут зарядиться энергией, если день предстоит насыщенным и сложным. В отличие от быстрых углеводов, такой завтрак не собьет метаболизм и до обеда позволит не думать о еде.

Главный секрет — совмещайте белок с овощами и углеводами: например, к омлету добавьте свежие помидоры, кусочек хлеба, творог дополните ягодами и орехами.

Если хочется более плотного завтрака, выбирайте каши или гранолы. Медленные углеводы помогут дольше оставаться сытой, наладить обмен веществ и пищеварение. Кашу можно приготовить на воде, если хотите сделать ее менее калорийной, или молоке, например, растительном — миндальном, кокосовом.

Чтобы блюдо получилось более свежим, дополните его ягодами или фруктами. Так поступает Хайди Клум: овсянка с ягодами — уже много лет ее любимый завтрак.

Для тех, кто учится, работает в офисе и много сил тратит на интеллектуальную деятельность, утром необходимо зарядиться насыщенными жирами и углеводами. Нет, торт есть не стоит: вы проголодаетесь уже через час-полтора, лучше обратить внимание на более полезные блюда.

Например, тосты с авокадо, яйцами, индейкой или курицей. Поджаренный хлеб с овощами, белковой составляющей и правильными жирами — например, авокадо или яичным желтком, помогут сконцентрироваться на работе и дольше сохранять бодрость.

Те, кто привык завтракать печеньем, булочкой или блинами, часто сталкиваются с тем, что уже через несколько часов чувствуют сильный приступ голода. Но если утро хочется начать с десерта, отказываться не стоит, просто сделайте его более полезным: приготовьте творожные кексы с ягодами, банановые оладьи или сырники без муки.

Помните, что, согласно исследованиям, те, кто отказывались от завтрака в половине случаев возвращали все сброшенные килограммы в течение года.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

завтрак, диета, похудение

Как самостоятельно снять свадебный фильм

Полезные лайфхаки от режиссера Оксаны Нечаевой

Утро стройности: топ завтраков, полезных для фигуры

Забудьте о том, что начать день можно с чашки кофе: первый прием пищи поможет оставаться бодрой и здоровой

Алименты на жену после развода: миф или реальность

Fдвокат по семейным делам Ольга Митрофанова рассказывает об условиях, которые необходимы для получения алиментов супруги

Я боюсь говорить с начальником: как справиться с тревогой и волнением перед серьезным разговором

Как настроиться перед важной встречей рассказывает тренер по дизайну голоса, речи и публичным выступлениям Седа Каспарова

На какой размер алиментов может рассчитывать женщина, если отец ребенка скрывает свой доход

Адвокат Екатерина Лазаревич объясняет, как получать достойную сумму алиментов

Продукты для завтрака, которые помогут похудеть за пару недель

Одной чашки кофе с утра будет недостаточно

Не забудьте в городе: список неочевидных вещей, которые точно потребуются на дачных выходных

Начался дачный сезон, а значит, пора хорошенько подумать над тем, что стоит взять с собой за город на выходные, а что можно оставить дома

Похоронили мужа Дианы Гурцкая: певицу держали под руки и прятали за зонтами

Среди присутствующих были Лолита Милявская и Марк Тишман

5 продуктов для завтрака, которые сожгут жир на животе

Они не только зарядят энергией, но и помогут стать стройнее

Яна Троянова в спешке покинула Россию: актриса рассказала, где сейчас живет

Артистка рада, что ей удалось получить визу

Волочкова вышла в свет с новым молодым спутником

По словам балерины, он проявил настойчивость, чтобы сблизиться с ней

Кадры недели: заболевшая Хилькевич вывела в свет бородатого мужа, сын Стаса Михайлова раскрыл пол ребенка

Самые интересные события из мира шоу-бизнеса за неделю — в новом эксклюзивном видеообзоре Womanhit. ru

Боня намерена стать мамой еще два раза: «Теперь у меня будет лялька»

У знаменитости уже есть дочь Анджелина

Внешность 14-летней дочери Стаса Михайлова потрясла публику

Пользователи Сети считают, что Иванна выглядит ровесницей своей мамы

Любовный гороскоп на июнь: Овны встанут во весь рост, а у Весов наступает время взлета

Таролог Алисия Артемьева специально для WomanHit.ru составила прогноз на первый месяц лета

5 небанальных способов провести майские праздники с семьей

Полезные советы от нашего звездного автора, певца Алекса Анохина

Бангладеш — в тесноте, но не в обиде

Рассказываем, что смотреть и куда ехать в этой азиатской стране

Как правильно похудеть — Красота и здоровье

Большинство из нас накапливает лишние килограммы годами, ленясь с ними бороться. И невозможно расстаться с ними за короткий срок, не нанеся своему организму вред. Рекомендуется терять в весе 500-1000 грамм в неделю, чтобы потом он не вернулся.

Вывод: для нашего организма важно худеть медленно.

Слово «рацион» произошло от латинского «рацио», что означает «разум, интеллект». Пища должна быть разнообразной, подобранной с умом. Обращайте внимание при выборе блюда на питательность и калорийность: первое должно быть приоритетнее второго. Введите в ежедневный рацион продукты, которые содержат витамины, полезные вещества, а также белки, жиры и углеводы в сбалансированном количестве.

Наш вывод: правильно худеть — значит сделать рацион разумным.

Каждому человеку необходимо зарядиться энергии на целый день, и то, что Вы съедите на завтрак, переварится за счёт обменных процессов в организме. Употребляйте углеводы в виде овощей и фруктов, а не сладкого и мучного (эти продукты содержат углеводы, которые легко усваиваются в больших количествах и легко трансформируются в жиры). Фрукты или овощи также можно использовать как перекусы. Отдайте предпочтение растительным жирам вместо животных. Растительные жиры содержатся в растительном масле, орехах.

Вывод: обязательно нужно завтракать.

Вы любите поесть? Замечательно! Не обязательно сильно уменьшать количество употребляемой Вами пищи. Гораздо полезнее будет увеличить количество ее приемов, оно должно составить 5-6 в день. Только благодаря такому частому ритму питания можно избежать лишних отложений жира и сохранить правильный обмен веществ.

Вывод: следует питаться чаще, но меньше.

Чтобы не съесть за столом лишнего, запомните правило: чем медленнее вы употребляете пищу, тем быстрее к Вам придёт насыщение. Пережёвывайте пищу тщательно. Иногда можно обмануть свой желудок перед едой, для этого надо выпить стакан воды, желудок растянется и в него не поместится много пищи. Не ужинайте поздно, потому что на ночь есть вредно для организма.

Вывод: во время приема пищи не нужно торопиться.

Для того, чтобы наш организм расходовал жировые запасы, нужно, чтобы его энерготраты превышали энергопоступления с пищей. Только таким способом можно похудеть естественно. В этом плане самыми эффективными будут нагрузки с повышенной частотой пульса. Подойдут бег, велоспорт и другие аэробные виды спорта лучше других упражнений. Зимой чаще вспоминайте про лыжи или коньки. Очень полезно для фигуры плавать. При этих перечисленных видах спорта приводятся равномерно в тонус все группы мышц. При совмещении их со снижением веса тело будет смотреться подтянутым. Каждый день больше ходите пешком. Откажитесь от маршруток и автобусов, если дорога в институт или на работу занимает не слишком много времени. Желательно ходить быстрым шагом. Со временем Вы сможете преодолевать при помощи ходьбы более длинные расстояния.

Итак, вывод: помимо правильного питания важно увеличить физическую активность.

Для того, чтобы следить за своим весом, необходимо регулярно взвешиваться. Делать это лучше по утрам, в одно и то же время перед едой. Результаты можно записывать в блокнот, так сказать, для истории. Еще можно купить сантиметровую ленту и ей измерять объёмы.

Вывод: отслеживайте преображение своей фигуры при помощи весов и сантиметра.

Психологи и диетологи советуют: чтобы достичь желаемого результата, ставьте перед собой цель. А для того, чтобы наш мозг запомнил ее и не сворачивал с нужного пути, запишите эту цель обязательно левой рукой, крупно, яркими чернилами. Другой способ идти к намеченной цели — использовать визуализацию. Визуализировать — значит ощущать, представлять, чувствовать. Самое важное здесь — научиться представлять, что это реально происходит с тобой. Научиться визуализировать не так просто. Вам поможет один из приведенных ниже способов. Первый — на видное место повесить изображение того, какой Вы хотите себя видеть. Это может быть Ваша или чья-то еще фотография. Она должна перед Вами мелькать как можно чаще. Второй способ называется «сам себе астролог». Конечно, мысленно представить себя обновленную не так уж легко. Гораздо проще это сделать в письменном виде. Для визуализации нужно взять бумагу и ручку написать себе на ближайший месяц или год гороскоп. Самое время делать это в канун Нового года. Визуализация обязательно сработает в том случае, если Вы сами этого захотите.

Таким образом, сделаем вывод: используйте для похудения визуализацию.

Соблюдайте наши советы, и Вы не наберёте излишний вес и легко справитесь с набранными килограммами. Нужно только очень захотеть и запастись терпением.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Пропуск завтрака сделает вас подтянутым или толстым?

Быстро, какой самый важный прием пищи за день? Если вы смотрели американское телевидение за последние 70 лет, скорее всего, вы знаете ответ. Единственная проблема? Ответ может быть неправильным.

 

Завтрак издавна славится своей питательной ценностью. Это было подкреплено, казалось бы, убедительными аргументами в пользу того, что еда вскоре после того, как мы откроем глаза, даст нам заряд необходимой энергии. Тем не менее, как и многие другие культурные учреждения в 2022 году, завтрак подвергается переоценке. Итак, что же предлагает наука: пропуск завтрака сделает вас стройнее или потолстеет?

 

Истоки веры

 

Идея сесть за плотный завтрак кажется исключительно человеческим стремлением, но многие общества не ели свой первый прием пищи до полудня. Только в конце 1800-х годов, когда хлопья впервые стали рекламироваться как часть здорового образа жизни, люди начали набивать животы с восходом солнца. Представление о том, что этот первый прием пищи является самым важным, возникло в рамках кампании по увеличению продаж бекона в 1940-х годах. К тому времени каши, обогащенные витаминами, конкурировали за внимание детей, даже когда Вторая мировая война отправила многих их матерей на работу. К следующему десятилетию завтрак был чрезвычайно популярен, поскольку сладкие леденцы и хлопья стали основным продуктом телевизионной рекламы и диеты многих молодых и старых.

 

Это первая проблема. Если вы начнете свой день с простых углеводов с добавлением сахара, это не принесет никакой пользы вашему телу. Для детей риски еще более значительны. Завтрак — не единственная причина, по которой сегодня в два-три раза больше молодых людей с избыточным весом, чем в 1992 году. дети считаются страдающими ожирением. Тем не менее диета является важным компонентом набора веса. Все, начиная от размера порций и заканчивая недостаточным употреблением фруктов и овощей, способствует эпидемии ожирения, подвергая большую часть населения повышенному риску всего, от диабета 2 типа до COVID-19.смертельные случаи.

 

Если вы пропустите завтрак и обнаружите, что загружаетесь в торговые автоматы с «угощениями» или фаст-фудом, вы можете пересмотреть свой утренний распорядок. Одно исследование показало, что те, кто пропускает завтрак, имеют большую резистентность к инсулину, что может привести к диабету и связано с увеличением веса. Вместо того, чтобы начинать день с тарелки хлопьев, отдайте предпочтение цельнозерновой овсянке, простому йогурту с медом и бананом или яйцам и нежирному мясу. Все они имеют низкий гликемический индекс. Он «…используется для классификации продуктов, содержащих углеводы, их способности повышать уровень сахара в крови и того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови», — объясняет эндокринолог Александр Уильямс, доктор медицинских наук. эти полуденные падения сахара и заставляют вас чувствовать себя сытым дольше. Это может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый индекс массы тела. «Гликемический индекс основан на понимании того, что не все углеводы одинаковы. Скажем, кто-то сказал, что вы можете есть 100 граммов углеводов в день», — отмечает доктор Уильямс. «Если бы все это было в газировке, вы бы интуитивно поняли, что это не лучший способ получать углеводы…»

 

Означает ли это, что прием пищи перед началом дня — лучший способ привести себя в форму? Нисколько. Недавние исследования показывают, что те, кто ест в полдень, также могут похудеть.

Название

Следующее видео >>

Интервальное голодание: обзор

Голодание — это не прихоть От голодания в течение одного дня из семи до воздержания в течение 16 часов каждый день многие приняли форму еды, которая когда-то была почти исключительно частью религиозных или культурных обрядов. Самую известную форму голодания иногда называют протоколом Leangains, в честь одной из первых программ, завоевавших популярность более десяти лет назад. Адвокаты часто едят меньше, потому что тратят меньше времени на еду.

 

Эта форма прерывистого голодания позволяет потреблять пищу только восемь часов в день. Остальное расходуется натощак. Хотя люди, работающие в нестандартные часы, могут разговляться в разное время, большинство людей перестают есть ранним вечером и не едят снова до полуденного приема пищи. Помимо пропуска завтрака, программа ограничивает напитки водой, кофе и другими некалорийными напитками. Переход от трехразового питания к двухразовому, по-видимому, снижает общее потребление калорий, что обычно свидетельствует о потере веса. Однако любой, кто попробовал одну или две диеты, может сказать вам, что тело адаптируется . Люди эволюционировали из состояния пиршества или голода, и голодание может просто сигнализировать вашему телу о накоплении жира. Возможно, именно поэтому эта форма голодания кажется эффективной — прием пищи в определенное время преодолевает эту склонность.

 

Исследования показали, что у участников, которые соблюдали режим голодания 16/8 и поднимали тяжести, постоянно уменьшалось количество жира при сохранении мышечной массы. Люди, которые голодают по этой программе, улучшают свою чувствительность к инсулину и имеют меньше скачков глюкозы. Это не идеально. В одном исследовании мужчины получали пользу от голодания, в то время как женщины изо всех сил пытались поддерживать уровень сахара в крови.

 

Правда в том, что все мы люди. Если вы пытаетесь похудеть и завтракаете каждый день, попробуйте программу прерывистого голодания. Попробуйте продержаться без еды 12 часов, а затем 13. Однако, если вы любите завтракать и с трудом контролируете свой обеденный перерыв, возможно, пришло время начать день с еды.

 

Автор John Bankston

Ссылки

 

• Детское и подростковое ожирение в США: проблема общественного здравоохранения
• Факты о детском ожирении
• Правильное сочетание фруктов и овощей «5 раз в день» может увеличить продолжительность жизни
• Ожирение, расовая/этническая принадлежность и COVID-19
• Связь между частотой потребления завтрака и резистентностью к инсулину с использованием индекса триглицеридов-глюкозы: поперечное исследование Кореи
• Что такое гликемический индекс?
• Математическая модель потери веса при тотальном голодании: доказательства против гипотезы бережливого гена
• Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной обмен, максимальную силу, состав тела, воспаление и сердечно-сосудистые факторы риска у самцов, тренирующихся с отягощениями
• Влияние голодания на сигнализацию и действие гормона роста в мышцах и жире
• Толерантность к глюкозе и экспрессия генов скелетных мышц в ответ на голодание через день
• Пять 5 вопросов об интервальном голодании

Завтракать или быстро? Как сделать и то, и другое

Швейцария: Zopf, плетеный яичный хлеб, похожий на халу или бриошь, является центральным элементом швейцарского позднего завтрака.

Shutterstock

Эфиопия: Генфо — это густая каша, которую едят на завтрак в Эфиопии. Он сделан из ячменя, пшеницы и кукурузной муки.

Shutterstock

Япония: Рыба, такая как лосось или скумбрия, суп мисо, маринованные овощи и рис обычно являются частью традиционного завтрака.

Shutterstock

Исландия: Жир печени трески, обильный источник омега-3 жирных кислот и один из побочных продуктов рыбной промышленности страны, — это то, с чего многие местные жители начинают свой день.

Shutterstock

Сингапур: Тост с кайей — это непритязательный на вид поджаренный сэндвич, намазанный ароматной кайей, сладким джемом, приготовленным из кокосового молока, яиц и иногда листьев пандана для яркого зеленого цвета и вкуса.

Джабин Ботсфорд/The Washington Post/Getty Images

Марокко: Багрир – это тонкие дрожжевые лепешки с крошечными дырочками, которые подают с маслом и медом.

Shutterstock

Австралия: Завтрак в этой части мира разный, но основным блюдом является тост с авокадо и яйцом.

Ben Kolde/Unsplash

Аргентина: «Facturas» — medialunes, булочки в форме круассанов; bombas и bolas de fraille, или жареные пончики — вот что едят на завтрак в этой южноамериканской стране.

Shutterstock

Германия: Яйца и колбаса входят в стандартную стоимость завтрака.

Shutterstock

Бразилия: Боло де фуба — это торт в стиле кукурузного хлеба с влажной и кремовой текстурой, который получается благодаря добавлению тертого сыра пармезан и/или тертого кокоса.

Shutterstock

Тунис: Лаблаби — это приправленный пряностями суп из нута, который в этой части света готовят на завтрак.

Shutterstock

Болгария: Popara следует давней традиции использования остатков хлеба в качестве еды на следующий день.

Wikimedia Commons

Турция: Традиционный турецкий завтрак — это щедрое блюдо, в котором каждый найдет что-то для себя.

Marten Bjork/Unsplash

Гуам: Спам — любимая добавка к завтраку из жареного риса и яиц.

Shutterstock

Португалия: Pasteis de nata, или пирожные с яичным заварным кремом, являются популярным утренним блюдом.

Shutterstock

Украина: Сырники — это блины, нежные и воздушные внутри и хрустящие золотисто-коричневые снаружи.

Shutterstock

Ямайка: Аки, нежно-сладкий фрукт грушевидной формы, обжаренный с соленой треской, помидорами, чесноком, перцем чили и луком в скрембле для завтрака, который сочетает в себе сладкое, соленое и острое. — добрый островной вкус.

Shutterstock

Тайвань: Если это не клецки и оладьи на соевом молоке, то это оладьи с зеленым луком.

Shutterstock

Италия: Вы не привлечете внимания, если выберете выпечку к эспрессо, но просто убедитесь, что вы едите это быстрое блюдо дня стоя, как это делают итальянцы.

Shutterstock

США: Блинчики (и бекон, если повезет) — один из самых любимых завтраков в стране.

Кобби Мендес/Unsplash

Завтрак по всему миру

Си-Эн-Эн —

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_47337474-D2B8-AA8A-8727-A1D61AB185DB@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Завтрак по-прежнему остается самым важным приемом пищи? Раньше мы знали ответ на этот вопрос, верно?

И теперь мы не так уверены.

Как зарегистрированный диетолог, я всегда рекомендую начинать день со здорового завтрака. И за последние 20 лет я ни разу не встречал диетолога, который предложил бы его пропустить. Утренний прием пищи может повысить энергию, контролировать аппетит и вес, а также улучшить концентрацию и производительность.

Шаттерсток

Как добиться успеха при прерывистом голодании

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_79C2D591-EDB1-057A-AE49-A1E86EA54081@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> При правильном планировании завтрак также может добавить в ваш рацион важные питательные вещества, такие как белок, полезные жиры и кальций, объясняет Кордиалис Мсора-Касаго, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Но популярные режимы прерывистого голодания часто исключают завтрак, чтобы улучшить здоровье и похудеть. В недавней статье в New York Times Марк Мэтсон, нейробиолог из Национального института старения и Медицинской школы Университета Джона Хопкинса, объяснил, что большинству людей, пытающихся похудеть, следует стремиться к 16 часам без калорий, и что Самый простой способ сделать это — перестать есть к 8 часам вечера, пропустить завтрак на следующее утро и снова поесть в полдень следующего дня».

Мэттсон, который в течение последних 30 лет потреблял все свои 2000 калорий между 15:00 и 20:00. и 8 часов вечера, недавно сказал мне, что как только ваше тело приспосабливается к пропуску завтрака, вы не получаете негативных побочных эффектов от этого.

Но есть способ позавтракать — и поститься тоже.

Осложняет ситуацию в дебатах о завтраке то, что текущие исследования завтрака и контроля веса противоречивы. Например, недавний обзор BMJ, в котором проанализировано 13 исследований, посвященных еде, пришел к выводу, что «добавление завтрака может быть плохой стратегией для похудения».

В исследовании BMJ использовалось множество небольших и очень краткосрочных исследований, и оно было смещено в сторону тех, которые включали завтрак очень низкого качества, объяснила Тамара Дукер Фройман, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, которая внимательно следит за исследовательской литературой о времени приема пищи в Условия риска заболевания.

«Если цель заключалась в том, чтобы раз и навсегда урегулировать споры о завтраке, то это не было сделано при выборе исследования или его дизайне».

Более того, эти результаты резко контрастируют с другими исследованиями, которые предполагают, что, когда вы загружаете свои калории, съедая большой завтрак и меньший ужин, у вас гораздо больше шансов сбросить лишние килограммы — и вы, вероятно, уменьшите свой вес. также риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Это связано с тем, что потребление большей части калорий в начале дня лучше синхронизируется с циркадными ритмами нашего организма, которые влияют на обмен веществ и снижают риск увеличения веса, по сравнению с потреблением большего количества калорий в конце дня. Циркадные ритмы также могут помочь объяснить, почему пропуск завтрака связан с повышенным риском увеличения веса — даже среди тех, кто потребляет сопоставимое количество калорий в день.

Действительно, в небольшом недавнем исследовании изучались различия в термогенезе, вызванном диетой, или в калориях, расходуемых в результате обработки и хранения пищи, у людей, которые едят больше на завтрак и меньше на ужин, по сравнению с меньшими завтраками и большими ужинами. То, что было обнаружено, согласуется с этими более ранними выводами: участники, которые ели обильный завтрак, а не обильный ужин — оба с одинаковыми калориями — имели в 2,5 раза больше пользы для сжигания калорий по сравнению с теми, кто поменял свой режим питания. Уровни сахара и инсулина в крови были снижены после завтрака по сравнению с ужином.

«Из очень крупных когортных исследований, проводившихся в течение многих лет и даже десятилетий, мы видели, что люди, которые завтракают, с большей вероятностью будут иметь более низкий ИМТ и различные метаболические показатели здоровья, особенно связанные со снижением риска диабета 2 типа» и сердечно-сосудистые заболевания, сказал Фрейман.

Буквально на этой неделе мета-анализ, опубликованный в Clinical Nutrition, пришел к выводу, что регулярный завтрак может способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы и снизить смертность от всех причин, а пропуск утреннего приема пищи увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.

Но это не означает, что каждому, кто отказывается от завтрака, суждено набрать вес, заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом 2 типа, и это не означает, что конкретный человек, который пропускает завтрак и совершенно здоров, должен начать завтракать. «Я думаю, что вывод заключается в том, что если вы любите завтракать и боретесь с сахаром в крови, триглицеридами или холестерином или весом, несмотря на достаточно здоровую диету, возможно, стоит подумать о том, чтобы установить ежедневную здоровую привычку завтракать и немного отказаться от еды. ночной прием в тандеме», — сказал Фрейман.

Соблюдение режима ежедневного голодания, который ограничивает прием пищи в течение определенного временного окна, не обязательно означает отказ от завтрака. Например, вы можете перестать есть в 7 часов вечера. и не есть снова, по крайней мере, до 7 часов утра следующего дня, и вы все равно получите преимущества 12-часового голодания, питая свой разум и тело важными питательными веществами, чтобы начать день, объяснил Мсора-Касаго.

пустая тарелка

Банановый бульон

Является ли голодание источником молодости?

Прием пищи раньше будет означать прием пищи в соответствии с вашими циркадными ритмами, что благоприятно для контроля веса, и в то же время вы избежите ловушки ночного перекуса, когда калории могут накапливаться, даже если вы этого не осознаете.

Стоит ли есть или пропускать завтрак перед тренировкой? Некоторые исследования показали, что вы можете сжигать больше жира, если тренируетесь на пустой желудок.

Фотоиллюстрация/Thinkstock

Упражнения перед завтраком сжигают больше жира, говорят ученые

Но в зависимости от ваших потребностей, это может быть не мудрым решением. «Некоторые люди могут тренироваться натощак и не чувствовать никаких побочных эффектов, но другие могут чувствовать слабость, головокружение или неспособность завершить тренировку», — сказал Мсора-Касаго.

«Я всегда советую своим клиентам поесть перед тренировкой», — говорит Венди Стерлинг, сертифицированный спортивный диетолог. «Я работаю со спортсменами, и моя работа состоит в том, чтобы помочь им получить конкурентное преимущество, максимально используя каждую тренировку.

«Пропуск завтрака может означать, что они могут тренироваться на 14-часовом голодании, в зависимости от того, когда они ели в последний раз. Производительность сильно снижается, и они выглядят вялыми и усталыми», — сказал Стерлинг, диетолог команды Oakland A’s.

По словам Мсора-Касаго, при выборе завтрака ищите пищу, содержащую белок, который будет способствовать насыщению и уменьшит количество дневных перекусов.

Получайте еженедельный информационный бюллетень CNN Health

Зарегистрируйтесь здесь, чтобы получить Результаты приходят с доктором Санджаем Гуптой каждый вторник от команды CNN Health.