Блог программиста: 50 подтягиваний за один подход (Сезон 2)
50 подтягиваний за один подход (Сезон 2) — Пробиваем плато.
Первый сезон закончился провалом, или плато.
Справка: Плато — это этап в тренировочном процессе когда результаты не растут а может даже немного ухудшаются, несмотря на продолжение тренировок.
Второй сезон начинается с мысли — «Надо пробивать Плато». Причём плато у меня было как физическое, так и психологическое. Ну не верил я, что могу сделать больше 30ти… как вспомню ощущения после 15-ти подтягиваний… какой там 50…
Насобирал я советов в интернете и среди друзей, и вот, собственно, что они мне посоветовали:
- Изо-метрика и изо-динамика
- Подтягивания дополнительным весом
- Обратная лесенка
Какой из них лучше работает я понятия не имел, по этому пошёл в произвольном порядке: Изо-метрика + Изо-динамика а потом дополнительный вес
| Серия 1 | Серия 2 | Серия 3 | Сумма | |
| Понедельник | 15, 10, 5, 5 | 10, 5, 5, 5 | 10, 5, 5, 5 | 85 |
| Вторник | 18, 10, 5, 5 | 12, 5, 5, 5 | 10, 5, 5, 4 | 89 |
| Среда | 13, 8, 5, 5 | 8, 5, 5, 5 | 7, 5, 5, 4 | 75 |
| Четверг | 10, 10, 9, 8, 7 (изодинамика, 2сек — подъём, 2 — спуск, полная амплитуда) | 44 | ||
| Пятница | 10, 5, 5, 5 | 8, 5, 5, 5 | 8, 5, 5, 5 | 71 |
| Выходные | Финальный тест: 25 | 364 | ||
Неделя 8 идет по новому принципу, который рекоммендовал мне Дмитний Потапов (неординарная личность, с большим спортивным багажом) — 3 серии по 4 подхода.
30 секунд работа, 30 секунд отдыха. Каждое 5-е подтягивание — изо-метрическая пауза (замирание на 5-7 секунд когда в локтях 90 градусов), и раз в неделю подтягивание на изо-динамику (выполнение упражнения не в полную амплитуду и очень медленно, 2- секунды подъем 2 спуск), 10-15 за подход . Самое главное не до конца подтягиваться и не до конца опускаться, чтоб было постоянное напряжение в мышцах.
| Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Сумма | |
| Понедельник | 12 прямым хватом | 10 обратным | 9 прямым | 9 обратным | 8 прямым | 48 |
| Среда | 12 прямым хватом | 10 обратным | 10 прямым | 9 обратным | 9 прямым | 50 |
| Пятница | 13 прямым хватом | 10 обратным | 10 прямым | 9 обратным | 8 прямым | 50 |
| Выходные | Финальный тест: пропустил, чтобы в следующий раз эффект был сильнее | 148 | ||||
Неделя 9 идёт под новым девизом.
Изометрика не дала ожидаемых результатов (может не успела, но это уже не важно), по этому берёмся за другое нововведение для мышц — дополнытельный вес. +25 фунтов к своему весу (11.33кг) и поехали заново с первой недели треннировок…
| Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Сумма | |
| Понедельник | 15 прямым | 11 обратным | 10 прямым | 9 обратным | 8 прямым | 53 |
| Среда | 15 прямым | 12 обратным | 11 прямым | 9 обратным | 8 прямым | 55 |
| Пятница | 14 прямым | 13 обратным | 12 прямым | 11 обратным | 9 прямым | 59 |
| Выходные | Финальный тест: 32! | 167 | ||||
Неделя 10 показала «свет в конце туннеля» — я пробил плато, и смог наконец-то сделать больше чем 27, мой новый рекорд 32.
Буду продолжать в том же духе, надеюсь на следующей неделе сделать ближе к 40!
| Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Сумма | |
| Понедельник | 15 прямым | 14 обратным | 10 прямым | 12 обратным | 10 прямым | 61 |
| Среда | 15 прямым | 12 обратным | 11 прямым | 9 обратным | 8 прямым | 55 |
| Пятница | 14 прямым | 13 обратным | 12 прямым | 11 обратным | 9 прямым | 59 |
| Выходные | Финальный тест: 24 (никакого настроения после неудачного марафона) | 175 | ||||
Очередная неделя работы с дополнительным весом. Т.к. эта неделя была завершающей перед марафоном, упор был на бег не на подтягивания. Запомнилось только то что последние 2-3 подтягивания я уже делал с не приличным рывком.
Я себе это позволил, т.к. зрителей небыло. Дальше попробую осилить последнюю неделю треннировочного плана. Уууух не сладко будет.
Неделя 12 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Сумма |
| Понедельник | 30 прямым | 22 обратным | MAX прямым — 10 | 62 |
| Среда | 28/34 прямым | 20 обратным | MAX прямым — 15 | 63 |
| Пятница | 25/35 прямым | 20/24 обратным | MAX прямым — 15 | 60 |
| Выходные | Финальный тест: — пропускаем | 185 | ||
Мда, по ощущениям не видать мне 40 подтягиваний на этой неделе, по этому лучше пропущу. Поподтягиваюсь еще недельку с доп. весом, судя по всему это работает эффективнее всего. Последние пару дней кажется набрал 1кг. Не бегал из-за травмы, зато один за другим были прощальные обеды и ужины за чужой счёт (прияяяятнооо), а у меня проблемы с само-контролем в комбинации с халявой.
В общем тешу себя мыслью, что все белки пойдут на строительство новых мышечных волокон. Слабо верю в 50 до нового года… если что, продлим срок 😉
Урра, плато пробито! Мой новый рекорд — 32! Прямо скажем, не самое чистое выполнение, но сойдёт.
Командировка закончилась. Вернулся домой! Продолжаю подтягиваться с дополнительным весом, только он удвоился — 20кг (примерно столько весит моя дочка). К слову, весьма увлекательное занятие. Выглядит это примерно так:
Хочется верить что больший вес даст больший результат! Но есть проблема, даже много проблем — Новогодние праздники.
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Новогодние праздники уже позади а их следы равномерно распределились по моему телу в виде полутора килограмм набранного веса. Финальный тест показал, что опять надо что-то менять и подтягиваться на этом турнике не так удобно как на американском. Менять буду план. В следующем сезоне будет новый план и очередная попытка… уже даже не хочу говорить попытка чего…
English version.
Следующее Предыдущее Главная страница
Подписаться на: Комментарии к сообщению (Atom)
Какое оптимальное количество подтягиваний для здорового человека в возрасте от 30 до 50 лет | Pro Худей
Существует некая градация по количеству подтягиваний, которая может определить, насколько физическая подготовка соответствует возрасту человека. Как проверить? И сколько нужно подтягиваться на турнике каждому из нас?
Перед тем, как мы узнаем нужное количество подтягиваний, давайте вспомним главное правило: «Никогда не поздно начать тренироваться«. Диапазон возраста от 30 до 50 лет взят не просто так. Согласно данным, которые были опубликованы в медицинском журнале The New England Journal of Medicine
Начиная с 30 лет у людей происходит возрастая потеря силы и мышечной массы, которая увеличивается на 3-5% каждые десять лет. Это заболевание получило название саркопения. Однако, силовые упражнения способны предотвратить и отложить на длительное время мышечную слабость.
Таким образом, начиная с 30 лет, необходимо тщательно контролировать свою физическую форму. Самым простым вариантом как это сделать, является тест на подтягивание.
Сколько нужно подтягиваться
Чтобы получить чёткую картину, возьмём три норматива и выведем среднее значение: США, МЧС, ГТО.
Министерство фитнеса, спорта и питания США опубликовала такие стандарты:
- Дети в возрасте 6-12 лет должны подтягиваться 1-2 повторения
- Подростки в возрасте 13-18 лет от 3 до 8 повторений
- Взрослые в возрасте 18-30 лет от 13 до 17 повторений
- Старшие после 30 лет от 10 до 12 повторений
- Женщины от 30 лет от 2 до 5 повторений
Нормативы МЧС России по подтягиванию:
- До 30 лет от 10 до 14 повторений
- 30-35 лет от 9 до 13 повторений
- 35-45 лет от 5 до 10 повторений
- 45 и старше от 2 до 5 повторений
Нормативы ГТО:
- 25-29 лет от 9 до 12 повторений
- 30-35 лет от 4 до 9 повторений
- 35-45 лет 5 повторений
- 45 и старше 4 повторения
Мы видим, что данные почти одинаковые. Отсюда можно сделать вывод, что 10 повторений на турнике, считается золотым стандартом для возраста от 30 до 45 лет. Если мы в состояние выполнить данное количество раз, то можем себя считать в хорошей физической форме.
Следует помнить, что необходимо выполнять 10 повторений с правильной техникой
Нужен подробный материал, как увеличить количество повторений? Тогда, напишите об этом в комментариях.
Друзья, спасибо за вашу активность в виде лайков👍, комментариев и подписок💪.
Ссылка на исследования:
1. http://www.gto-normy.ru/podtyagivanie-na-turnike/
2. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people
3. According to the CFA. What is a Good Number of Pull-Ups?
подтягиваниятренировкаспиназдоровьефитнес
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Тренировки для подтягивания спины для развития силы и предотвращения травм
Все эти тренировки для подтягивания спины значительно помогут вам проверить и улучшить силу верхней части тела, силу тяги и общее состояние для функциональной подготовки.
ТРЕНИРОВКИ ПОДТЯГИВАНИЯ СПИНЫ
Прежде чем мы начнем, освежите свою технику подтягиваниями разгибом.
SNAKE BITE
- 21-15-9 повторений на время
- рывковые приседания (95/65 фунтов)
- подтягивания от груди к перекладине
Стратегия: Несмотря на то, что многие спортсмены способны завершить 21-й раунд без перерыва или почти без перерыва, это может привести к значительному падению результатов во 2-м и 3-м раундах. Разумное разбиение первого раунда аналогично тому, как они раунд 15 приведет к согласованности во всех наборах.
Некоторые возможные схемы повторений для 21 раунда: 7-7-7 / 9-7-5 / 6-5-4-3-2-1. Этот подход должен позволить людям лучше пройти через 15 раундов.
Спортсмены могут разбить раунды 15 и 9на 2-3 подхода в зависимости от самочувствия.
Для спортсменов, занимающихся приседаниями над головой, цель состоит в том, чтобы выполнить эти повторения почти без перерыва. Ничего страшного, если им нужно немного больше сломать силовые рывки, чтобы достичь этой цели.
Масштабирование: Эти варианты заменяют рывок приседания и подтягивания к груди на перекладине:
Вариант B:
На время:
15-12-9
Рывок мощности (95/65) 900 35 приседаний над головой (95 /65)
Подтягивания
Вариант C:
На время:
15-12-9
Рывок (75/55)
Приседания над головой (75/55)
Подтягивания
ДЖОШ
Тренировка спины подтягиваниями с На время
- 21 приседание над головой (95/65 фунтов)
- 42 подтягивания
- 15 приседаний над головой (95/65 фунтов)
- 30 подтягиваний
- 9 приседаний над головой (95/65 фунтов) 900 13 18 подтягиваний
TTTTD18
Каждые 3 минуты как можно дольше
С 0:00 до 3:00, 2 раунда:
- 6 приседаний на грудь (135/95 фунтов)
- 6 подтягиваний от груди к перекладине
с 3:01 до 6:00, 2 раунда:
- 7 приседаний на грудь (1 35/95 фунтов )
- 9 Потягивания на грудь к сварке
Из 6: 01-9: 00, 2 раундов:
- 8 Собственные очистки (135/95 фунтов)
- 12 Вытягивание грудной клетки.
Ups
UpsДобавляйте 1 взятие на грудь и 3 подтягивания каждые 3 минуты, пока не выполните оба подхода.
Масштабирование
Каждые 3 минуты в минуту до тех пор, пока это возможно
От 0: 00-3: 00, 2 раунда:
6 Собственные очистки (115/75 фунтов)
6 Потягивания
Из 3: 01-6: 00, 2 раунда:
7 Приседания на грудь (115/75 фунтов)
9 Подтягивания
С 6:01 до 9:00, 2 подхода:
8 Приседания на грудь (135/95 фунтов) 90 035 12 Подтягивания
Добавляйте 1 взятие на грудь и 3 подтягивания каждые 3 минуты, пока не выполните оба подхода.
Стандарты движения
Приседание Чистка: Бедренная складка должна проходить ниже колена. Вы можете выполнить подъем на грудь и фронтальный присед, чтобы завершить повторение. Вы должны достичь полного выпрямления в верхней точке каждого повторения, прежде чем гриф сойдет с ваших плеч.
Подтягивания от груди к перекладине: руки должны быть полностью выпрямлены в нижней части каждого повторения, а грудь должна касаться перекладины ниже ключицы в каждом повторении.
НИКОЛЬ
AMRAP за 20 минут
- Бег 400 метров
- Макс. подтягивания
Пробегите 400 метров, затем выполните как можно больше подтягиваний в одном подходе (без перерыва, что означает падение с перекладины, касание земли или иной отдых в любом положении, кроме виса, считается перерыв и конец сета).
Немедленно переходите к другому бегу и еще одному максимальному набору подтягиваний. Повторяйте, пока не истечет 20 минут. Оценка – это общее количество подтягиваний, выполненных до остановки 20-минутных часов.
PUSH PULL
Тренировки для спины на время
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:
- Строгие подтягивания от груди к перекладине
1-2-3-4-5-6 -7-8-9-10 повторений:
- Строгие отжимания в стойке на руках
Сокращайте количество повторений с 10 до 1 повторения строгих подтягиваний от груди к перекладине и от 1 до 10 повторений строгих отжиманий в стойке на руках- UPS.
Не переходите к следующему движению, пока не выполните все повторения в подходе.
Масштабирование
Уменьшите количество подтягиваний от груди к перекладине до подбородка над перекладиной. Если не можете выполнить подтягивания, переходите к очень сложной тяге на кольцах как можно более горизонтально!
Если у вас еще нет отжиманий в стойке на руках, сделайте двойной жим гантелей с таким весом, с которым вы не сможете сделать больше 12-15 повторений без перерыва с фрешами. Если у вас есть несколько строгих отжиманий в стойке на руках, выполните с 1 по 5, а затем переходите к жиму жимом оттуда.
WEAVER
4 Round For Time
- 10 L-подтягиваний
- 15 отжиманий
- 15 подтягиваний от груди к перекладине
- 15 толчков -Подтягивания
- 20 Подтягивания
- 15 Отжимания
FRACTURED FRAN
5 раундов на время
- 9 подтягиваний (95/65 фунтов)
- 9 подтягиваний
1911
Тренировки для спины подтягивания на время
- 50 Пистолетов
- 25 Тяга от груди к перекладине Подтягивания
- 40 пистолетов
- 20 подтягиваний
- 30 пистолетов
- 15 подтягиваний
- 20 пистолетов 9001 3 10 подтягиваний от груди к перекладине
- 10 пистолетов
- 5 подтягиваний от груди к перекладине
Эта тренировка оценивается по времени выполнения нисходящего куплета.
Масштабирование
Средний уровень
На время
50 Box Assist Пистолеты
25 Подтягивания 9 0035 40 С ящиком Пистолеты
20 Подтягивания
30 С ящиком Пистолеты
15 Подтягивания
20 С ящиком Пистолеты
10 Подтягивания
10 С ящиком Пистолеты 9 0035 5 Подтягивания
Новичок
For Time
50 Ленточные Пистолеты
25 Кольцевые ряды
40 Ленточные Пистолеты
20 Кольцевые Ряды
30 Ленточные Пистолеты
15 Кольцевые ряды
20 Ленточные Пистолеты
10 Кольцевые ряды
10 Ленточные Пистолеты
5 Кольцевые ряды
JOSEPH AGNELLO 9000 5
12-9-6-3 повторения на время
- Приседания на грудь (155/105 фунтов)
- Подтягивания с отягощением (45/25 фунтов)
BURGESS
Тренировки на время для спины с подтягиваниями
- 30 подтягиваний
- 30 берпи
- 20 подтягиваний
- 20 берпи
- 10 подтягиваний
- 10 берпи
HECTOR TIRADO JR
Тренировки для спины подтягивания на время
- 1 0-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:
- Приседания над головой (135/95 фунтов)
- 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 повторений:
- Подтягивания от груди к перекладине
Выполните 10 приседаний со штангой над головой и 1 подтягивание к перекладине в течение первого раунда, 9 приседаний со штангой над головой и 2 подтягивания к перекладине на втором туре и так далее.
Оценка – это время на часах, когда было выполнено последнее повторение подтягиваний от груди к перекладине.
GALLANT
Тренировки для спины
For Time
- Бег с набивным мячом на 1 милю (20/14 фунтов)
- 60 подтягиваний с берпи
- Бег с набивным мячом, 800 м (20/14 фунтов)
- 30 подтягиваний с берпи
- Бег с набивным мячом, 400 м (20/14 фунтов)
- 15 подтягиваний с берпи
PULL ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СПИНЫ ВВЕРХ – НАЖМИТЕ/ PULL DOMINATION
For Time
- 50 строгих пронированных подтягиваний
- 50 строгих отжиманий в стойке на руках
- 30 строгих пронированных подтягиваний
- 30 строгих отжиманий в стойке на руках Подтягивания
- 10 Строгие подтягивания с пронацией
- 10 Строгие отжимания в стойке на руках
- Ограничение по времени: 12 минут
Выполните данный комплекс упражнений за максимально короткое время.
Строгие пронированные подтягивания выполняются ладонями от тела и без разгиба.
Оценка за эту тренировку основана на количестве времени, необходимом для выполнения заданного объема работы.
ТРЕНИРОВКИ ПОДТЯГИВАНИЯ НА СПИНЕ – CRACKED
- 5 раундов за 15 минут
- EMOM за 3 минуты:
- Минута 1: максимальное количество подтягиваний без перерыва
- Минута 2: Максимальное количество отжиманий от грифа без перерыва
- Минута 3: Отдых
Установите таймер на 15 минут. Один раунд состоит из 3-минутного EMOM. Выполните 5 раундов. Повторы прерываются, когда ваши руки отрываются от перекладины или ноги касаются земли.
Оценка – это общее количество повторений, выполненных во всех пяти раундах.
Масштабирование
5 раундов за 15 минут
EMOM в течение 3 минут:
Минута 1: Макс. несломанный Кольцевые ряды
Минута 2: Макс.0021 Отжимания с высвобождением рук
Минута 3: Отдых
ТРЕНИРОВКИ ПОДТЯГИВАНИЯ НА СПИНЕ – ТЕСТ НА КРЕПКАХ 1
На время
- Бег на 400 метров
21-1 5-9 повторений:
- Подруливающие устройства (75/ 55 фунтов)
- Подтягивания
- Бег на 400 метров
21-15-9 Повторения:
- Подтягивания (75/55 фунтов)
- Подтягивания
- Бег на 400 метров
АПЛИН
Тренировки спины
20 раундов на время
- 6 строгих подтягиваний
- 20 отжиманий
ТРЕНИРОВКИ ПОДТЯГИВАНИЯ СПИНЫ – ФРЕЛЕН
- 5 раундов на время
- Бег на 800 метров 9 0014
- 15 Подтягивающие гантели (45/35 фунтов)
- 15 Тяга -Ups
SATAN’S WHISKERS
3 раунда на время
- 10 подтягиваний от груди к перекладине
- 10 фронтальных приседаний (165/115 фунтов)
- 10 берпи
Фронтальные приседания с пола .
ТРЕНИРОВКИ ПОДТЯГИВАНИЯ СПИНЫ – ЧЕТВЕРТЬ ПРОШЛА ПЛОХО
5 раундов на общее количество повторений за 15 минут
- 15 секунд подтягивания (135/95 фунтов)
- 45 секунд отдых
- 15 секунд подтягивания с отягощением (50/30 фунтов)
- 45 секунд Отдых
- 15 секунд Бёрпи
- 45 секунд Отдых
Каждый раунд длится 3 минуты. Часы не сбрасываются и не останавливаются между упражнениями. Перемещайтесь с каждой из трех станций после 15 секунд работы и 45 секунд отдыха. По команде «по очереди» спортсмены должны немедленно перейти на следующую станцию для наибольшего результата. Один балл дается за каждое повторение, выполненное в течение каждого 15-секундного рабочего окна.
ТРЕНИРОВКИ ПОДТЯГИВАНИЯ СПИНЫ – БРЭДЛИ
10 раундов на время
- Спринт 100 м
- 10 Подтягиваний
- Спринт 100 м 9001 3 10 берпи
- 30 секунд отдыха
Попробуйте эти тренировки Становая тяга и Двойные тяги .
Источники изображений
- Brooke-Wells-CrossFit-подтягивания от груди к перекладине: CrossFIt Inc
Последние статьи
Новости по теме
Фитнес-ютубер принимает безумный вызов: 50 подтягиваний и 100 отжиманий за пять минут упс…
Звезда фитнеса Стэн Брауни поделился своим путешествием, чтобы выполнить «самое сложное испытание с собственным весом в мире».
Фитнес-соревнования захватили мир социальных сетей, поскольку разные спортсмены пытались совершать сумасшедшие подвиги. Недавно ютубер Стэн Брауни добился еще одного триумфа, на достижение которого у него ушло больше месяца. Задача — выполнить 50 подтягиваний и 100 отжиманий менее чем за пять минут.
Брауни заработал репутацию в социальных сетях, благодаря своей способности преодолевать самые сложные фитнес-задачи. Это включает в себя бег по одной миле в день в течение одного месяца подряд и тренировки в течение 24 часов подряд.
«Это испытание основано на двух простых упражнениях, отжимании и подтягивании, но почти никто не может его выполнить. Возможно, это самая сложная задача с собственным весом в мире, и я хочу ее выполнить», — сказал Брауни.
Брауни чувствовал себя хорошо, готовясь к вызову, благодаря своему уровню физической подготовки и опыту тренировок по художественной гимнастике.
Стэн Брауни принимает участие в фитнес-челлендже
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Browney (@stanbrowney)
Первоначальная цель состояла в том, чтобы завершить тренировку за пять минут. В своей первой попытке Брауни сделал это за 5:20. На второй день он выполнил цель, но решил поставить перед собой новую цель.
Затем Брауни решил, что хочет завершить тренировку из 150 подходов за 4:37, что стало абсолютным рекордом.
Вот тут-то и начались испытания. В отличие от пятиминутного номера, Брауни пришлось долго и упорно работать, чтобы прочитать этот гол. Учитывая сокращение времени, требовалось меньше отдыха, и Брауни признался, что с каждым днем боли становились все легче.
«С каждым днем мне становится все больнее. Я снова становлюсь медленнее. Пока единственный положительный момент в этом испытании — это грудное молокоотсос каждый божий день».
Несмотря на то, что он выполнил пятиминутную цель за два дня, это была отметка, которую он подкрался обратно, когда наступила усталость. На девятый день он смог вернуться на дно, завершив ее за 4:48. Всего два дня спустя Брауни достиг цели, но ему не нравилась его форма и общий прогресс, поэтому он продолжил.
Звезде фитнеса понадобилось 34 дня (с перерывом из-за болезни), чтобы достичь времени 4:32 и выполнить то, что считается одним из самых сложных испытаний с собственным весом в мире.
