Как быстро вы можете нарастить мышечную массу (естественно)?
Сухая масса
Как быстро вы можете нарастить мышечную массу и увидеть видимые результаты в зеркале естественным путем? Узнайте, как работает рост мышц, а также средний ежемесячный темп прироста здесь.
Джин
• 5 мин чтения
В мире, где вы можете получить все, что захотите — подумайте: еду, одежду, свидание из Tinder и т. д. — доставят к вашей двери одним нажатием кнопки (или движением пальца) всего за несколько часов. , это немного расстраивает, что вы даже не можете оценить, сколько времени вам понадобится, чтобы увидеть видимый рост мышц?
Серьезно… Если вы парень, как скоро вы можете ожидать, что ваши бицепсы набухнут от мускула Т? И если вы женщина, когда вы сможете похвастаться этими достижениями?
Извини. Это медленный (почти мучительный!) процесс, который занимает гораздо больше времени, чем вы ожидаете, если, конечно, вы не прибегаете к «быстрым решениям», таким как стероиды или SARM (но это, вероятно, тема для другого дня). . через GIPHY
Но подождите. Как долго, точно?
Честный ответ? Никто толком не знает. Существует так много индивидуальных различий в темпах роста мышц, что почти невозможно заранее предсказать, сколько мышц вы наберете за определенный период. Однако не все надежды потеряны.
У ученых все еще есть приблизительная оценка количества мышечной массы, которое вы можете нарастить за определенный период времени, если (и только если!) вы усердно тренируетесь и правильно питаетесь. Давайте исследовать.
Объясните мне еще раз рост мышц?
Во-первых, давайте вспомним, как работает рост мышц.
Вы, наверное, уже это знаете, поэтому будем краткими.
Вот краткий обзор того, как происходит мышечная гипертрофия:
Каждая ваша мышца состоит из тысяч крошечных мышечных волокон.
Когда вы поднимаете тяжести (или даже просто выполняете упражнения с собственным весом), вы вызываете микроразрывы этих мышечных волокон.
Затем, когда вы отдыхаете (например, спите, проводите день восстановления и т. д.), ваше тело начинает восстанавливать эти поврежденные мышечные клетки.
Процесс восстановления включает в себя соединение разорванных мышечных волокон вместе, а также создание новых белков в каждой мышечной клетке.
В результате ваши мышцы становятся больше и сильнее (т.е. мышечная гипертрофия).
Сколько мышечной массы я могу нарастить за месяц?
Правильно. Итак, насколько быстро вы сможете нарастить мышечную массу, если сделаете все, что здесь указано (читай: все, что вам нужно для максимального роста мышц)?
Недавнее исследование 2020 года, опубликованное в Журнале клинических и трансляционных исследований, дает некоторое представление об этом.
Исследователи обнаружили, что в среднем участники могут увеличить размер своей мышечной массы на 90 029 в диапазоне от 1% до 6% в месяц.
Чтобы представить это в перспективе: давайте предположим, что ваш темп роста мышц находится где-то посередине — не слишком быстро и не слишком медленно — на уровне 3% в месяц.
Это означает, что если у вас сейчас руки 30,48 см, реальное увеличение окружности руки через месяц составит всего 0,91 см.
Честно? Это было бы едва заметно.
через GIPHY
Тем не менее, это очевидно накапливается (и, вероятно, смешивается) с течением времени.
Ваш фактический возраст и возраст, в котором вы занимаетесь спортом, также влияют на скорость роста мышц
Но, конечно, вы должны осознавать, что помимо потребления белка, калорий, режима сна и самих упражнений, на то, как вы тренируетесь, могут влиять различные факторы.
много времени требуется, чтобы вы заметили значительный рост мышц.
И если вы читали заголовок выше, то знаете, что это за факторы:
• Фактический возраст — Как и многие другие вещи в жизни, с возрастом наращивание мышечной массы становится сложнее. Таким образом, объяснение, почему саркопения (то есть потеря мышечной массы и функции) на самом деле является большой проблемой для пожилых людей. К счастью, многие связанные с этим проблемы можно решить с помощью физической активности, и, как вы уже догадались, силовых тренировок.
• Тренировочный возраст . Как бы несправедливо это ни звучало, это неизбежный факт в мире силовых тренировок: чем более вы продвинуты, тем меньший рост мышц вы увидите через месяц. Человек, больше похожий на числа? Конечно; Цифры — это то, что вы получите с моделью роста мышц Алана Арагона (примечание: один из самых уважаемых диетологов в мире), как ранее освещалось в его ежемесячных обзорных статьях:
o Начинающий (при весе 63,5 кг) – от 0,68 кг до 0,91 кг мышц/месяц
o Средний (при весе 72,6 кг) – от 0,36 кг до 0,73 кг мышц/месяц
o Advanced (предполагается, что 81.
6 кг) – от 0,18 до 0,36 кг мышц в месяц
Убедитесь, что вы делаете это, чтобы оставаться мотивированным
К настоящему времени вам должно быть ясно, что видимый рост мышц – это не вопрос недель , а вместо этого месяцы и, вполне возможно, годы последовательной напряженной работы.
Каким бы болезненно медленным ни был процесс, сдаваться нельзя.
Это потому, что, как упоминалось ранее, рост мышц даже на 0,5 см со временем будет накапливаться и увеличиваться. В конце концов, вы получите впечатляющие руки (или ягодицы, или что угодно еще!), Которые вы ищете.
Но возникает вопрос: как сохранить мотивацию, чтобы не сходить с курса?
Особенно, когда вы не видите прогресса изо дня в день? Легкий. Если вы не можете отслеживать свой прогресс визуально, то отслеживайте его другим способом! Например:
• Измерение окружности мышц – Возможно, вы не увидите увеличения окружности бедер на 0,6 см, но вы точно сможете это измерить! Тем не менее, рассмотрите возможность принятия следующих мер предосторожности для повышения надежности этого метода:
o Будьте последовательны в том, где вы измеряете (например, сколько см выше коленной чашечки?)
o Возьмите среднее значение нескольких измерений
o Измеряйте каждую пару месяцев или около того
• Сила и количество повторений в ваших упражнениях – Сила положительно коррелирует с количеством мышц на вашем теле.
Таким образом, простой способ увидеть, набираете ли вы мышечную массу, — это посмотреть на свои рекорды подъема. Постоянно работаете с новыми весами и диапазонами повторений (т.е. увеличивая объем) в тренажерном зале? Тогда вы, вероятно, набираете мышцы.
Считаете хлопотным брать с собой в спортзал ноутбук?
Давайте будем честными. Иногда не забыть взять с собой все принадлежности для спортзала, в том числе ремни для подъема, может быть проблемой само по себе – что еще за блокнот (к тому же, вам придется использовать его в тренажерном зале!) хлопот.Что ж, хорошие новости для вас: нет необходимости листать физическую тетрадь, если вы этого не хотите.
Просто используйте GymStreak — приложение для персонального тренера на базе искусственного интеллекта, которое позволяет вам легко регистрировать свои тренировочные записи, чтобы вы могли видеть (с первого взгляда), насколько быстро вы наращиваете мышечную массу.
Бонус: если вы хотите, приложение также может разработать индивидуальный, научно обоснованный план тренировок, который поможет вам нарастить мышечную массу так быстро, как только сможете.
Заинтересованы? Тогда загляните сюда:
Ссылки
Диллон, Р. Дж., и Хасни, С. (2017). Патогенез и лечение саркопении. Клиники гериатрической медицины, 33 (1), 17–26. https://doi.org/10.1016/j.cger.2016.08.002
Оценка результатов тренировки с отягощениями с использованием ультразвука или окружности согнутой руки: аргументы в пользу простоты? (2020). Журнал клинических и трансляционных исследований. https://doi.org/10.18053/jctres.06.202002.004
Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голась А. (2019 г.). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 16 (24). https://doi.org/10.3390/ijerph26244897
Перри М., CSCS и CPT. (2011, 13 октября). Как быстро вы можете нарастить мышечную массу? 5 факторов, влияющих на рост мышц. ВстроенныйLean. https://www.builtlean.com/how-fast-can-you-build-muscle-5-factors-that-affect-muscle-growth/
Wernbom, M.
, Augustsson, J., & Thomee, R (2007). Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на площадь поперечного сечения всей мышцы у людей. Sports Medicine (Окленд, Новая Зеландия), 37, 225–264. https://doi.org/10.2165/00007256-200737030-00004Если вы перестанете тренироваться, вот как быстро вы потеряете силу — National
Часто требуются месяцы тренировок, чтобы набрать мышечную массу, но сколько времени нужно, чтобы потерять силу?
По мнению экспертов, это зависит от возраста и уровня физической подготовки, но может быть быстрее, чем вы думаете.
«Все люди разные… но обычно требуется от двух до трех недель, чтобы [похудеть]», — сказал Серхио Педемонте, сертифицированный личный тренер из Торонто и основатель Your House Fitness.
Педемонте говорит, что, хотя мышечные волокна остаются неизменными в течение нескольких недель после прекращения упражнений (это означает, что ваш бицепс не исчезнет внезапно), произойдет снижение силы и мощи.
Хотя поначалу это снижение может быть незначительным, чем дольше вы не посещаете тренажерный зал, тем больше силы вы можете потерять.
Исследования подтверждают это: отчет 2013 года о регби и футболистах показал, что сила спортсменов снизилась всего через три недели после прекращения тренировок. Чем больше времени это продолжалось, тем больше уменьшалась сила игроков.
Куда делись мои мускулы?
Габриэль Ли, соучредитель команды «Fit Squad» в Торонто и бывший силовой тренер, говорит, что, вообще говоря, мышечная масса — то есть размер ваших мышц — начинает уменьшаться после четырех-шести недель бездействия.
СМОТРЕТЬ НИЖЕ: Искусство старения в обратном направлении
Искусство старения в обратном направлении
«Причина, по которой многие люди чувствуют, что теряют мышцы гораздо раньше, заключается в уменьшении задержки воды и запасов гликогена в мышцах, а не в фактической потере мышечной ткани», — сказал Ли Global News.
При этом Ли добавляет, что если вы вдруг перейдете на низкокалорийную диету, то потеряете мышечную массу за одну-две недели. Он не рекомендует сильно урезать калории, так как организм начинает использовать мышцы в качестве источника энергии.
Факторы, влияющие на скорость потери силы
Организм каждого человека работает по-разному, и потеря мышечной массы и силы зависит от таких факторов, как уровень физической подготовки, образ жизни и общее состояние здоровья.
Спортсмены или люди, которые тренируются четыре-пять раз в неделю, могут терять силу не так быстро, как новички в тренажерном зале или менее активные люди. Регулярные физические упражнения также могут быстрее набирать мышцы спины и силу благодаря мышечной памяти.
Старение также влияет на то, как быстро вы теряете силу.
«С возрастом выработка гормонов также замедляется, что, в свою очередь, может сделать способность наращивать и поддерживать мышечную массу все более сложной задачей», — сказал Ли.
По данным Harvard Health Publishing, после 30 лет вы начинаете терять от трех до пяти процентов мышечной массы за десять лет. Институт утверждает, что большинство мужчин теряют около 30 процентов своей мышечной массы за свою жизнь.
Что насчет кардио?
Если вы когда-нибудь замечали, что на пробежке после разминки труднее отдышаться, то это не в вашей голове.
В тренде
А Н.С. прощальная речь выходит во время выпускной речи. Аплодисменты последовали
Бывший бегун КФЛ, НФЛ Дахран Дидрик умер в возрасте 44 лет
Исследования показывают, что кардио- или аэробную выносливость легко потерять, и она снижается быстрее, чем мышечная сила. И Ли, и Педемонте говорят, что вы можете ожидать снижения своих кардио-способностей примерно через неделю или две после того, как перестанете делать такие вещи, как бег или езда на велосипеде.
СМОТРЕТЬ НИЖЕ: What’s Your Fitness Возраст: выпуск старшего возраста
What’s Your Fitness Age: Senior Edition
Педемонте говорит, что даже марафонцы заметят изменения в своих результатах, если сделают перерыв.
