Подтягивания на: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Подтягивания на низкой перекладине (техника)

Подтягивания на низкой перекладине относятся к базовым движениям для развития мышц спины и плечевого пояса.

Этот облегченный вариант подтягиваний на перекладине нашел применение и в бодибилдинге, используясь как в тренировках новичков или девушек, так и в программах для более продвинутого уровня.

Преимущества:

• Оборудование для выполнения есть на каждой спортивной площадке, а в тренажерном зале, как правило, используют гриф в машине Смита
• Подходит в качестве базы для новичков
• Разнообразие вариантов выполнения и вариативность в изменении нагрузки

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание из виса на низкой перекладине хоть и проще классического варианта, но все же считается базовым, вовлекая в движение много суставов и мышц:

• Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины получают основную нагрузку
• Нижняя часть трапеций и задний пучок дельтовидной мышцы выполняют вспомогательную роль, помогая мышцам спины осуществлять движение
• Бицепсы косвенно напрягаются в динамике, а предплечья – в статике, удерживая туловище в висе на перекладине
• Пресс и поясничные мышцы работают в статическом режиме, выступая в роли главных стабилизаторов туловища
• Бедра и ягодицы помогают удерживать тело в правильном положении, получая немного статической нагрузки

Назначение упражнения

Подтягивания из виса лежа под перекладиной — альтернатива классическим подтягиваниям, которая подходит новичкам.

Начинающим часто не хватает физической подготовки, чтобы подтягиваться в обычном режиме.

Это упражнение можно использовать как основное в тренировочной программе для мышц спины и рук как мужчинам, так и женщинам.

Для мужчин-новичков австралийские подтягивания будут первым шагом к освоению высокой перекладины.

Горизонтальное подтягивание для девушек может быть эффективным основным упражнением для проработки мышц всего верха тела, с акцентом на спину и руки.

Уровень нагрузки меняется, позволяя использовать упражнение для повышения мышечного тонуса, роста мышечной массы или работы на похудение.

Типичные ошибки

Несмотря на легкость в технике движения, здесь также возможны ошибки при выполнении.

Среди самых распространенных:

1. Неправильное положение туловища

Высокий подъем таза вверх или его провисание вниз — типичная ошибка.

При правильном выполнении голова, туловище и ноги образуют ровную линию.

Мышцы ягодиц, бедер и пресса напряжены.

2. Урезание амплитуды движения

Подтягивание в половину амплитуды (не касаясь грудью турника) существенно снижает эффект от упражнения, уменьшая нагрузку на целевые мышцы.

Чтобы этого не происходило, старайтесь касаться грудью перекладины при каждом повторении.

3. Резкие движения

Правильные подтягивания – это плавные и подконтрольные движения как вверх, так и вниз.

Новички часто делают быстрые, рывковые подтягивания, которые выполняются не столько за счет мышц спины, сколько благодаря инерции.

Конечно, так вы сделаете больше повторений в подходе, но нагрузка на целевые мышцы при такой технике минимальна.

Советы для повышения эффективности

Повысить результат от подтягиваний можно с помощью рекомендаций по главным моментам в упражнении:

1. Подходящая высота перекладины

Опытным путем в фитнесе определили первоначальную оптимальную высоту перекладины:

Для девушек-новичков турник находится на уровне груди, а для мужчин высота чуть ниже – на уровне живота.

Начните освоение упражнения с этих вариантов, постепенно усложняя задачу.

2. Способы изменения нагрузки

Регулирование высоты перекладины – это один из главных способов изменения нагрузки при выполнении подтягиваний на горизонтальном турнике.

Чем больше высота, тем легче дается упражнение. Чем перекладина ниже, тем труднее.

Лимитом для использования упражнения будет такое положение перекладины, при котором в стартовой позиции, в висе на прямых руках, вы почти касаетесь спиной пола.

Это будет сигналом, что пора переходить на классические вертикальные подтягивания.

Благодаря специальным крюкам регулировать высоту удобно в машине Смита.

Если такой вариант неосуществим, используйте другой способ изменения нагрузки — выполнение с прямыми или согнутыми в коленях ногами.

Чем ровнее ноги под перекладиной, тем сложнее делать подтягивания, и наоборот.

Единственный момент — при позиции с согнутыми ногами следите, чтобы бедра до колен образовывали одну линию с корпусом.

3. Виды хватов

Среди основных видов хвата обычный (ладони повернуты от себя) и обратный (ладони на себя).

Ширина также регулируется, но оптимальной принята позиция на ширине плеч.

В бодибилдинге считается, что изменение ширины и вида хвата по-разному воздействует на различные части спины. А обратный хват больше акцентирует нагрузку на бицепсах.

Но для новичков все эти нюансы ни к чему. Для них главное — освоить правильную технику выполнения упражнения и укрепить мышцы спины и рук.

Для этого чаще используется прямой хват на ширине плеч.

Включение в тренировочную программу

Подтягивания на низкой перекладине — это преимущественно упражнение для новичков. Для этой группы занимающихся они представляют достаточную сложность как в техническом, так и в физическом плане.

Упражнение ставят в начало программы тренировок, используя диапазон в 10-15 повторений.

Если получается выполнить движение более 20 раз в правильной технике, значит, пришло время усложнить его и снижать высоту перекладины.

Выполняйте подтягивания до тех пор, пока не дойдете до нижнего уровня перекладины и дальнейшее усложнение упражнения окажется невозможным.

Это будет означать готовность к обычным подтягиваниям.

Негативные подтягивания на одной руке для тренировки бицепсов

11.10.201830.03.2010 от Роман Помазанов

Негативные подтягивания на одной руке – это довольно сложное упражнение для хорошо подготовленных спортсменов. Такой вариант подтягиваний основан на принципе негативных повторений.

Эффективность негативных подтягиваний основана на принципе негативных повторений. Использование этого тренировочного принципа подразумевает сильное напряжение и нагрузку на мышцы, работающие в уступающем режиме. То есть необходимо дать нагрузке постепенно преодолеть силу и выносливость Ваших мышц.

Этот режим работы вызывает усиленное разрушение мышечных волокон, что в дальнейшем приводит к усиленному росту мышц и силы.

Исходное положение

Подтянитесь на перекладине на обеих руках, повернув ладони к себе. Затем одну руку уберите с турника и удерживайтесь на одной руке в течение нескольких секунд.

Негативные подтягивания, техника упражнения

Плавно, преодолевая силу тяжести опуститесь вниз, разгибая руку. Старайтесь как можно дольше сопротивляться притяжению Земли усилием бицепса и мышц спины.

Негативные подтягивания на одной рукеНегативные подтягивания на одной рукеНегативные подтягивания на одной рукеНегативные подтягивания на одной руке

Опустившись, снова подтянитесь на обеих руках и выполните упражнение для другой руки. Затем отдохните и выполните следующий подход для каждой руки. Рекомендуется делать не более 3 подходов этого упражнения один раз в неделю.

Негативные подтягивания прекрасно увеличивают силу и мышечную массу бицепсов, мышц предплечий и широчайших мышц спины. Помогают увеличить результат в подтягиваниях на турнике. Это упражнение подводит Вас к способности подтягиваться на одной руке.

По мере роста силы и выносливости, подвешивайте дополнительный вес к талии. В данном упражнении подвешивать груз целесообразно спереди.

Дыхание

Дышите произвольно, ритмично, без задержек.

Внимание!

Не рекомендуется использовать упражнение, если Вы не можете подтянуться на турнике 10-12 раз. Это травмоопасно.

Негативные подтягивания не рекомендованы для частого использования. Лучше всего делать их не чаще раза в неделю.

Варианты упражнения

Если есть возможность, попробуйте делать это упражнение в висе на толстой трубе. Это значительно усложняет дело и дополнительно развивает силу хвата.

Дополнительно о подтягиваниях на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивания широким хватом за голову
Подтягивания на турнике средним хватом
Подтягивания на турнике к груди широким хватом
Косые подтягивания на турнике
Три эффективных способа увеличить рекорд в подтягиваниях
Подтягивания вверх ногами
Подтягивания на низкой перекладине
Схема подтягиваний на турнике
Как подтягиваться на турнике

Самые сложные в мире подтягивания

Хотите накачать верхнюю часть спины и широчайшие? Готовы принять вызов? Тогда приобретите комплект гимнастических колец.

Их свобода движений, как правило, немного благоприятнее для суставов верхней части тела. Кольца также допускают разнообразие, которое невозможно воспроизвести с помощью обычного фиксированного стержня.

Попробуйте эти движения, если хотите оживить тренировку верхней части спины некоторыми продвинутыми вариантами подтягиваний и подтягиваний.

1. Подтягивание кольцами подлопаточной мышцы

Чарльз Поликен популяризировал стандартные подтягивания на перекладине под лопаткой. Эта версия кольца более удобна для запястий, локтей и плеч, а также добавляет элемент устойчивости.

Сделайте обычное подтягивание с кольцами. В верхней точке, сохраняя сильное и прямое туловище, отталкивайтесь от колец, одновременно опускаясь под контролем. Это будет уникальным стрессом для ваших широчайших. Кроме того, важно укреплять вращающую манжету плеча, поскольку она предотвращает вывих головки плечевой кости.

2. Подтягивание к рычагу отрицательной группировки

Это движение заимствует некоторые элементы из мира гимнастики. В верхней точке убедитесь, что ваша шея длинная, плечи опущены, а предплечья касаются бицепсов.

Отсюда подогните ноги и оттолкнитесь от колец, поднимая бедра. В итоге вы должны оказаться спиной параллельно земле. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать шею длинной, активно прижимая руки к ногам. Теперь медленно опустите туловище, удерживая руки прямыми, плечи опущенными, а ноги согнутыми.

Думайте об этом как о чрезвычайно сложном пуловере или подтягивании прямыми руками. Акцентированный негатив забьет ваши широчайшие.

3. Подтягивания в тяге рычага с отрицательным рычагом

Это комбинированное подтягивание выполняется по той же схеме, что и выше, но на этот раз вы также добавляете тягу из положения параллельного туловища рычага. Это уникальная вариация, поскольку она сочетает в себе вертикальную и горизонтальную тягу в одном упражнении.

4. Подтягивания Зоттмана

Этот завиток бросает вызов негативу подобно завитку Зоттмана. Делайте обычные подтягивания и позволяйте рукам естественным образом супинировать, когда вы тянете. Это положение рук (ладони обращены к вам) нагружает бицепсы и делает это положение сильным для завершения движения.

Сверху пронируйте руки или поверните ладони от себя. Сохраняйте это положение, полностью опускаясь вниз, контролируя положение. Положение с пронацией снижает нагрузку на бицепс, перенося нагрузку на верхнюю часть спины и широчайшие, пока вы опускаетесь вниз.

5. Подтягивания в стороны

Это монстр для развития верхней части спины. Выполняйте обычные концентрические движения с кольцами, позволяя рукам вращаться естественным образом.

Сверху разверните руки и разведите кольца как можно шире. Кроме того, отведите лопатки назад, раздвигая кольца. Визуализируйте позу двойного бицепса сзади. Это заставит вас вращать наружу, отводить, нажимать и втягивать плечо. Старайтесь держать локти широко и отведенными назад, когда вы опускаетесь в исходное положение.

Этот прием сильно нагрузит ваши средние трапеции и ромбы. Это отличный вариант для лифтеров, у которых широчайшие мышцы перевешивают движения подтягиваний.

6. DC Pull-Up-Lever Pull-Part

Для этого варианта вам нужно будет поэкспериментировать с соответствующей высотой колец и опоры для ног. Не позволяйте помощи ног обмануть вас; они взорвали мою спину, когда я впервые попробовал это.

В нижнем положении слегка согните ноги на скамье или стуле. Подтягивайтесь, пока ваши бицепсы не коснутся предплечий. Отсюда оттолкнитесь от колец, одновременно поднимая бедра вверх.

Теперь ваши ноги должны быть согнуты в коленях. В этом положении ваш торс должен быть примерно параллелен земле, а бедра, плечи и колени должны образовывать прямую линию. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть кольца к бедрам, чтобы задействовать широчайшие мышцы и оставаться легкими в ногах в этом модифицированном положении рычага.

Вернитесь в верхнюю часть подтягиваний. Раздвиньте кольца и втяните лопатки, контролируя опускание в исходное положение.

Программирование и примечания

Вы заметите, что варианты подтягиваний на кольцах задействуют верхнюю часть спины и широчайшие мышцы и требуют больше времени для напряжения. Более длительная продолжительность подходит для подходов с меньшим количеством повторений, вероятно, в диапазоне от 1 до 5 в зависимости от упражнения. Кроме того, для этих движений требуются более высокие навыки и координация.

Чтобы получить от них максимальную отдачу, делайте их в начале тренировки спины или тяги, когда вы свежи. Добавление веса или повторений — не единственный способ улучшить ваши подтягивания. Разбейте несколько гимнастических колец и бросьте себе вызов!

Примечание. Поскольку гимнастические кольца допускают естественное вращение рук, термины «подтягивание» и «подтягивание» взаимозаменяемы. В противном случае на перекладине хват ладонями, обращенными в сторону, будет считаться подтягиванием, а хват ладонями, обращенными к себе, будет считаться подтягиванием.

Ссылка

1. Дженкинс, Д. (2002). Функциональная анатомия Холлиншеда конечностей и спины (8-е изд.) Филадельфия: Сондерс.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

подтягиваний или подтягиваний: что лучше для развития силы?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty/Hinterhaus Productions/Shutterstock)

Ах, непрекращающиеся споры о подтягиваниях и подтягиваниях — что лучше для развития силы верхней части тела?

Подтягивания и подтягивания — это функциональные упражнения для верхней части тела, которые укрепляют руки, плечи, корпус и спину за одно тяговое движение. Но разница между подтягиваниями и подтягиваниями (хотя они и выглядят практически одинаково) зависит от хвата, а это значит, что то, как они воздействуют на ваши мышцы, тоже различается.

Регулярное добавление этих функциональных упражнений в ваши тренировки может помочь улучшить подвижность и гибкость всего тела, сохраняя вашу ловкость по мере взросления, поскольку они могут помочь вам тянуть собственный вес тела. Но это упражнение непростое, и многим людям для его выполнения требуется помощь домашнего тренажерного оборудования и лучших эспандеров.

Если вы решите упорствовать, выигрыш огромен, и есть множество вариантов, которые вы можете попробовать на этом пути.

Кроме того, они выглядят довольно эффектно. Ниже мы рассмотрим ключевые различия между подтягиваниями и подтягиваниями, какие мышцы они нагружают и преимущества обоих. Узнайте, как выполнять боковые тяги вниз, или читайте дальше, чтобы узнать больше.

Подтягивания и подтягивания

Если сравнивать подтягивания и подтягивания, все зависит от хвата. Для подтягивания ваши руки будут находиться в положении на спине (ладони обращены внутрь), тогда как при подтягивании используется хват сверху (ладони обращены от вас). Независимо от варианта, убедитесь, что ваши большие пальцы полностью обернуты вокруг грифа, и держите руки под перекладиной, чтобы не разводить локти.

Подтягивания также требуют положения рук чуть шире плеч, тогда как подтягивания позволяют сузить хват. Оба являются хорошими вариантами для увеличения силы верхней части тела и улучшения функциональных движений, так что на самом деле все зависит от предпочтений.

Задействованные мышцы подтягивания по сравнению с задействованными мышцами подтягивания

(Изображение предоставлено Getty images) задействуйте большинство тех же групп мышц, что и мышцы спины, плеч, рук и кора. Однако акценты различаются.

Подтягивания задействуют большую часть передней цепи (передняя часть тела), а именно грудь и бицепс, используя положение рук на спине, в то время как подтягивания задействуют заднюю часть цепи (заднюю часть тела).

Согласно исследованию, опубликованному в Science of Sport, основные мышцы, задействованные во время подтягиваний, включают бицепсы, большие грудные мышцы (грудные мышцы), широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), большие круглые мышцы, задние дельтовидные мышцы (задние плечи) и глубокие стабилизирующие мышцы кора. (среди многих других поддерживающих мышц). Подтягивания задействуют те же мышцы с упором на нижнюю часть трапециевидной мышцы (трапециевидные мышцы) — ключевую мышцу, поддерживающую лопатку.

Подтягивания или подтягивания: что лучше для развития силы?

Ни один из вариантов не является лучшим, и оба одинаково полезны для укрепления фундамента и могут улучшить силу предплечья, сцепление и стабилизацию корпуса. Если вы склонны перегружать бицепсы, то выбор подтягиваний может быть более полезным.

С другой стороны, если вы хотите улучшить силу своих бицепсов, вы будете больше активировать их во время подтягиваний. Вы также можете попробовать эти лучшие упражнения на бицепс, если планируете лепить мускулистые руки, которым можно позавидовать.

Преимущества подтягиваний по сравнению с преимуществами подтягиваний

(Изображение предоставлено Getty images)

Наряду с укреплением верхней части тела оба упражнения представляют собой функциональные движения, имитирующие повседневную жизнь. По данным Harvard Health, тренировка с собственным весом (также называемая художественной гимнастикой) является широко используемым методом тренировок, который улучшает координацию, баланс и выносливость за счет работы нескольких групп мышц.

Подтягивания и подтягивания также требуют хорошего хвата, что может улучшить вашу способность поднимать больший вес во время упражнений со штангой, таких как румынская становая тяга или приседания со штангой на груди. Если вы регулярно выполняете подтягивания как часть тренировки с отягощениями, вы можете заметить улучшение рельефности бицепсов и задних плеч; отчасти из-за упора на них во время тянущей фазы движения.

Как подтягиваться и как подтягиваться 

(Изображение предоставлено Getty images)

Движение такое же, за исключением того, что вы поворачиваете ладони внутрь или наружу. Для подтягиваний используйте немного более широкий хват, в то время как ширина плеч лучше подходит для подтягиваний и создает скручивающее движение по сравнению с подтягиваниями.

Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками, обхватывая большими пальцами. Потренируйтесь сокращать все тело, затем отведите плечи назад и вниз. Начните с висения на перекладине, затем задействуйте широчайшие, слегка пожмите плечами и тяните подбородок над перекладиной, не раскачивая тело и не выпячивая подбородок. Медленно опуститесь вниз, сохраняя контроль.

Подтягивания или подтягивания: что легче?

Подтягиваться легче, чем подтягиваться? Технически, да. Говорят, что подтягивания даются легче из-за увеличенной помощи ваших бицепсов во время подтягивания, и у большинства людей базовый уровень силы бицепса выше, чем у широчайших при подтягиваниях.

Исследования (см. выше) показывают, что положение плеч и рук при подтягиваниях также кажется более естественным, чем более широкая пронация при подтягиваниях. Если у вас есть травма плеча, подтягивания могут быть более удобными, потому что ваши локти находятся перед вами, подчеркивая больше мышц груди и бицепсов, а ваши плечи вращаются наружу.

Тем не менее, освоить подтягивание технически более естественно, так как хват требует, чтобы ваши локти двигались в стороны под перекладиной – именно так вы ожидаете подтянуться к стене. Однако это создает большую нагрузку на плечи и менее полезно для новичков, изучающих движение.

Ищете больше вдохновения для дня груди и спины? Эти 5 вариаций грудного дня укрепят верхнюю часть тела, а изучение того, как делать боковые подъемы, может сделать плечи более рельефными.

Далее: Я использовал это приложение в течение двух недель и заработал деньги, просто выгуливая свою собаку . И посмотрите, как вы можете подтягиваться неправильно — вот как это исправить.

Лучшие на сегодня предложения турников

34,99 $

Посмотреть

68,15 $

48,99 $

Посмотреть

49,99 $ 900 03 Посмотреть

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность.