Дом

По мере того, как мы становимся старше, становится еще более важным, чем наши тренировки разработаны с использованием наиболее эффективных доступных «комплексных упражнений» для наращивания мышечной массы.

В отличие от «изолирующих упражнений», которые задействуют отдельные, обычно меньшие группы мышц (например, сгибания бицепсов, подъемы плеч, подъем груди), сложные упражнения одновременно задействуют несколько больших групп мышц, что делает их (намного) более эффективными для наращивания мышечной массы после 50.

Теперь вы, наверное, слышали, что некоторые из наиболее эффективных комплексных упражнений для наращивания мышц:

• Спина: тяги, подтягивания, становая тяга
• Ноги: приседания, выпады, становая тяга
• Грудь: Жимы лежа / BB (все углы)
• Плечи: Жимы милитари / над головой
• Руки: Подтягивания
• Сердечник: Ab-Wheel, Подъемы ног в висе

Это истинный.Это наиболее эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, подтвержденные исследованиями.

Однако, что становится еще более важным по мере того, как нам за 40, 50 и 60 лет, необходимо убедиться, что мы модифицируем эти эффективные комплексные упражнения, чтобы сделать их более безопасными для стареющих коленей, плеч и спины.

Ниже мы создали несколько простых видеороликов о том, как изменить эти наиболее эффективные комплексные упражнения, чтобы сделать их более безопасными для парней, заинтересованных в наращивании мышечной массы после 50. Первые упражнения, которые мы всегда рекомендуем всем участникам нашей программы Old School Muscle Program:

• • Жим гантелей — это ключевое упражнение для наращивания груди, плеч и трицепсов; однако вам необходимо изменить его, чтобы оно было безопасным для ваших стареющих плеч.

• • Тяга штанги в наклоне — это ключевое упражнение для широкой спины и больших рук; тем не менее, вам нужно изменить его, чтобы быть в безопасности на пояснице.

• • Становая тяга — это «король» всех упражнений для набора мышц всего тела; однако вам нужна правильная форма, чтобы ваша спина оставалась в безопасности.

• • Жим над головой — это ключевое упражнение для сильных и широких плеч; однако нам необходимо изменить их, чтобы ваши плечи были в безопасности.

• • Приседания — это еще один «король» всех упражнений для наращивания мышц всего тела; Однако вам нужна правильная форма, чтобы держать колени и спину в безопасности.

Что касается наращивания мышечной массы, то это упражнения Святого Грааля.

Завершение программ тренировок, включающих эти 5 упражнений, поможет вам быстро достичь своих целей по наращиванию мышечной массы после 50 лет.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Как мы объясняем в нашей структурированной программе наращивания мышц для мужчин 50+, Old School Muscle, важно тренировать мышцы в ТРИ (3) различных диапазонах повторений:

• Тяжелые (5-8 подходов)
• Умеренные ( 8-12 повторений)
• Легкая (15+ повторений)

В качестве первого практического правила мы рекомендуем вам выполнять тренировку в каждом из этих диапазонов повторений 1 раз в неделю — так что в идеале у вас будет тяжелый день. , умеренный день и легкий день для каждой основной группы мышц.

Мы также рекомендуем следующее общее количество подходов (на каждую часть тела каждую неделю):

• Спина: 12-15 подходов в неделю
• Ноги: 12-15 подходов в неделю
• Сундук : 8-10 подходов в неделю
• Плечи: 6-8 подходов в неделю
• Руки: 6-8 подходов в неделю
• Core: 10-12 подходов в неделю

Эти рекомендации по установке действительно хорошая отправная точка для наращивания мышечной массы после 50.

Эффективные упражнения стимулируют ваше тело наращивать мышцы, но на самом деле рост мышц происходит за пределами спортзала , когда вы едите, спите и восстанавливаетесь.

Строительство мускулов во многом похоже на вызов лифта. После того, как вы «нажмете кнопку» (с оптимальным количеством наборов качества), дальнейшее заклинивание кнопки (с большим количеством наборов) не заставит лифт двигаться быстрее.Это просто повредит ваш палец, вызовет раздражение и, возможно, вызовет даже более длительный период восстановления, чем необходимо.

В частности, вы можете разделить свои подходы, используя эти рекомендации, в контексте трех тренировок всего тела в неделю, что является очень эффективным подходом для мужчин старше 50 лет:

• Понедельник — 4 подхода на каждую часть тела. (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — диапазон 5-8 повторений
• Среда — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — диапазон 12-15 повторений
• Пятница — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — Диапазон повторений 8-12

Вот ваши первые шаги:

• Планируйте тренировки для наращивания мышц каждую неделю, как вы бы назначить деловую встречу или визит к врачу.
• Начните с трех тренировок с отягощениями с интервалом в 2 дня.
  (например, пн-среда-пт или вт-чт-сб)
• Постепенно включайте легкую физическую активность в дни отдыха для активного восстановления, работая до полных кардио-сессий по мере того, как вы поправляетесь. Если вы достаточно подготовлены, чтобы включить их с самого начала, сделайте это!
• Ведите журнал своих тренировок, чтобы вы могли видеть свой прогресс и как можно чаще увеличивать вес (поднятие все более тяжелых весов абсолютно необходимо для наращивания мышечной массы).

Загрузите и посмотрите наши 5 лучших упражнений для наращивания мышечной массы для мужчин 50+. Видео здесь

Правильное питание может означать разницу между большим и «массивным» или «крупным» и «худым».

Ключевой момент №1: Основой правильного питания для наращивания мышечной массы после 50 лет является то, что вам необходимо потреблять качественных калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы способствовать росту.

Тем не менее, ваш план питания должен быть достаточно контролируемым, чтобы вы не перегружались неправильными калориями (или слишком большим количеством калорий) и в конечном итоге становились толстыми и дряблыми, а не мускулистыми и определенными.

Как правило, вы должны стремиться к ежедневному потреблению не более 300-500 калорий сверх вашего среднего дневного расхода калорий.

Здесь вы можете рассчитать среднесуточное расходование калорий. Инструмент калькулятора калорий для наращивания мышечной массы отца Free Fit.

• 30% от общего количества калорий из белков
• 45% от общего количества калорий из углеводов
• 25% от общего количества калорий из жиров

Пример: Для 52-летнего мужчины весом 200 фунтов, желающего нарастить мышцы, эти процентные содержания белков, углеводов и жиров будут расщепляться примерно до следующих граммов каждого макроэлемента:

• 200 г белка (примерно 1 г на фунт масса тела)
• 250 г здоровых углеводов
• 90 г здоровых жиров

Всего калорий: 2600

Опять же, вы можете использовать наш бесплатный калькулятор для наращивания мышечной массы, чтобы определить, сколько калорий и граммов белков, углеводов и жиров вы в целом нужно есть каждый день.

* Мы делаем этот калькулятор калорий совершенно бесплатным, чтобы помочь большему количеству парней старше 50 нарастить мышечную массу 🙂

Этот сбалансированный расщепление макроэлементов гарантирует, что вы получаете достаточно белка для поддержки роста мышц, достаточное количество здоровых углеводов для получения энергии и достаточно полезные жиры для энергии и поддержания хорошего уровня тестостерона.

Вы можете получить идеальное потребление каждого макроэлемента (белка, углеводов, жиров), используя предлагаемые ниже источники питания:

• Курица, индейка, яйца, сардины, постная говядина, протеиновый порошок.

• Коричневый рис, киноа, цельнозерновые макаронные изделия, сладкий картофель.

• Авокадо, 1 чайная ложка. Оливковое масло, кокосовое масло, Омега 3.

• Брокколи, шпинат, капуста, морковь, свекла.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, вам, вероятно, нужно будет есть около 4-5 раз в день, хотя частое питание не является необходимым для наращивания мышечной массы — если вы получаете необходимое количество углеводов, белки и полезные жиры.

НЕ ПАНИКА! Есть 4-5 раз в день не так сложно, как кажется, даже если вы такой же занятой парень, как я.

Если у вас нет времени на приготовление полноценной закуски, два приема пищи могут быть просто в виде протеинового коктейля или батончика для замены еды + кусочек фрукта или овоща.

Пример дневного рациона:

• Завтрак: 3 яйца, 2 ломтика хлеба Иезекииля, авокадо + овощи

• Закуска 1: Протеиновый батончик + 1 яблоко (или 1/4 стакана орехов)

• Обед: Гастрономический сэндвич с индейкой и авокадо на хлебе Иезекииль + зеленый салат и смешанные семена

• Закуска 2: Протеиновый коктейль + морковно-сельдерейные палочки с хумусом

• Ужин: Постный стейк , Коричневый рис + овощи с оливковым маслом первого отжима

Действия по питанию для наращивания мышечной массы:

• Готовьте трехдневную еду для приема пищи в воскресенье и храните в течение недели.
• Выберите продукты и приготовьте блюда в соответствии с вашими рекомендациями по потреблению калорий, готовые к следующему дню, в индивидуальных ящиках для хранения продуктов.

Как только эти шаги станут привычкой, вы заметите, сколько времени и беспокойств они сэкономят, если вы придерживаетесь чистой диеты.

Такой подход к питанию — одна из основных причин, по которым мы помогли многим мужчинам в рамках проекта «Подходящий отец» выработать устойчивые привычки здорового питания. Смотрите результаты наших участников программы здесь.

Использование добавок — это способ повысить вашу способность наращивать мышечную массу за счет поступления в мышцы достаточного количества «нужного вещества» в нужное время.

В отличие от множества фитнес-сайтов и программ, мы не рекламируем пищевые добавки. Дополнения, как следует из названия, как «дополнительные». Они действительно эффективны только тогда, когда у вас есть правильный план питания, упражнений и сна.

Здесь, в The Fit Father Project, мы рекомендуем только несколько избранных добавок, которые, как мы знаем, улучшат ваши результаты. Вот проверенные добавки, которые действительно работают:

Моногидрат креатина

Добавки с креатином в основном «повышают» уровень креатина, который естественным образом вырабатывает ваше тело, позволяя вашим мышцам иметь больше энергии для подъема более тяжелых весов.

Поскольку наши мышцы используют креатин для выработки энергии во время коротких, высокоинтенсивных нагрузок, особенно силовых тренировок, добавление креатина поможет вам поднимать более тяжелые веса и впоследствии расти еще больше.

Креатин можно принимать двумя способами.

• Метод № 1: Вы можете либо «Загрузить», что означает, что вы принимаете 20 г в течение 4 дней, а затем переходите на обычную поддерживающую дозу 5 г каждый день в течение 8 недель
• Метод № 2: Или вы можете использовать постепенный подход и постоянно принимать 5 г в посттренировочном коктейле с поддерживающей дозой.

Мы предпочитаем подход №2 (постепенный), который, как показали исследования, столь же эффективен, как и «метод загрузки».

• Особое примечание № 1: Креатин лучше всего принимать с протеиновым коктейлем после тренировки для лучшего усвоения.
• Специальное примечание № 2: Не забудьте купить базовый моногидрат креатина. Не дайте себя обмануть «причудливыми» формами креатина, которые часто называются такими, как (шипучий креатин, креатин дималат, креатин этиловый эфир).Исследования показывают, что эти альтернативные формы креатина не так эффективны (), как базовый моногидрат креатина.

Где купить креатин: К счастью, креатин моногидрат широко доступен в любом хорошем фитнес-магазине в вашем районе, или вы можете купить его в Интернете на Amazon или у другого уважаемого поставщика.

Вот несколько чистых и доступных креатиновых продуктов, которые нам нравятся:

1) Моногидрат креатина Optimum Nutrition

2) Массовые добавки моногидрат креатина

3) Nutricost Creatine Monohydrate

Качественный мультивитамин

Вы думаете, что получаете все эти питательные вещества из пищи, которую едите сейчас?

Суровая правда заключается в том, что даже если у вас прочная диета для наращивания мышечной массы, которая содержит много органического мяса, фруктов, овощей и качественных углеводов, все равно важно обеспечить свое тело ВСЕМ, что ему необходимо для оптимального функционирования. .

К счастью, решение простое…

Для меня и тысяч парней старше 50 лет, которым мы помогаем в нашей программе наращивания мышечной массы старой школы, включая поливитаминные / минеральные добавки полного спектра, это решение является абсолютно легким.

Как и креатин, мультивитамины доступны во многих магазинах. поставщиков, как в обычных магазинах, так и в Интернете.

Доступно много брендов, но для удобства лучше всего подходит однодневный тип. Большинство брендов являются сравнительными, поэтому, опять же, они не должны быть причудливыми.

Вот несколько брендов на Amazon.com, которым мы действительно доверяем:

Витамин D3

Новое исследование витамина D3 показывает, что это чрезвычайно важный витамин для иммунной функции, защиты от рака, улучшения здоровья сердца, улучшения здоровья костей и мозга и даже повышения уровня тестостерона (5, 6, 7, 8).

Наращивание мышечной массы после 50 лет очень важно. Не менее важно оставаться здоровым, пока вы занимаетесь этим. Вот почему мы считаем витамин D3 незаменимой добавкой для парней старше 50 лет.

Новое исследование показывает, что более 75% мужчин, живущих в Соединенных Штатах, могут испытывать дефицит D3, в основном из-за стресса (который сжигает запасы D3 нашего тела), недостаточного солнечного света или проживания выше 37 градусов широты, где наши кожа не может вырабатывать витамин D3 из солнечного света (9).

Я не видел конкретных данных о дефиците для Великобритании, Австралии или Новой Зеландии, но я уверен, что тенденция аналогична.

Благодаря огромным преимуществам витамина D3 для здоровья (и его распространенному дефициту), мы можем с уверенностью сказать, что это одна из добавок, которая поможет вашим целям наращивания мышечной массы после 50.

Как и все другие добавки в этом списке, витамин D3 безопасен, очень доступен по цене и доступен у многих онлайн и местных поставщиков.

Вот несколько брендов D3, которые нам нравятся на Amazon.com:

Качественный протеиновый порошок

Как я уже упоминал в шаге № 2 этого руководства, протеиновый порошок будет удобным способом, позволяющим вам достичь целевого уровня протеина и здоровых калорий в течение дня.

Из-за скорости всасывания различных типов протеина мы рекомендуем вам использовать смесь сывороточного протеина и казеина как для коктейлей после тренировки, так и для приема пищи перед сном.

Доступны смешанные порошковые протеиновые продукты, но если вы предпочитаете смешивать свои собственные, вы можете приобрести их отдельно и смешивать 50/50 при каждом использовании.

Любой способ столь же эффективен.

Дневные добавки:

• Принимайте мультивитамин и витамин D3 во время завтрака.
• Примите 5 г креатина сразу после тренировки вместе с протеиновым коктейлем (или первым делом утром в дни отдыха).
• Используйте протеиновый порошок как в качестве замены еды, так и в качестве послетренировочного коктейля. По возможности используйте смесь сывороточного протеина и казеина, чтобы получить смесь белков с быстрым и медленным всасыванием.

Поскольку более 60% вашего тела состоит из воды, важность ежедневного приема достаточного количества воды не может быть переоценена.

Среднестатистическому человеку требуется 3 литра воды в день, часть из которых поступает с пищей. Я бы рекомендовал стремиться к 2,5 — 3,0 литрам питьевой обычной воды, особенно если вы занимаетесь спортом.

Вода необходима для многих функций, например, следующих ниже:

• Регулирует внутреннюю температуру тела, заставляя вас потеть.
• Метаболизирует и транспортирует углеводы и белки, которые ваше тело использует в качестве пищи, через кровоток.
• Помогает вымывать отходы через ваше тело, в основном при мочеиспускании.
• Действует как амортизатор для головного и спинного мозга.
• Образует слюну.
• Смазывает шарниры.

Процесс превращения жира в энергию осуществляется в первую очередь вашей печенью.

Ежедневное ежедневное потребление воды облегчает работу печени, делая ее более активной для завершения метаболизма жиров.

Итак, больше воды = более здоровая и лучше функционирующая печень = больше метаболизируемого жира!

Ежедневные действия по гидратации:

• Пейте утром 16–32 унции воды, чтобы восстановить силы.
• Пейте 2,5 литра воды каждый день, увеличивая до 3 литров в дни, когда вы тренируетесь.
• Совет для профессионалов: Наполнение бутылки или кувшина каждое утро и обеспечение того, чтобы вы выпили все это до конца дня, — это хороший способ держать себя в руках.

Сон — важная часть вашей программы тренировок для парня старше 50 лет. На самом деле, он почти так же важен, как и режим тренировок. Это может показаться смелым заявлением, поэтому позвольте мне объяснить.

С возрастом скорость естественного восстановления и восстановления вашего тела падает, а это означает, что то, что обычно занимает у вас 24–36 часов на восстановление в 20–30 лет, теперь займет гораздо больше времени, в основном от 48 до 72 часов.

Максимально эффективное восстановление в это время позволит мышцам восстановиться и вырасти до своего максимального потенциала, готовым к работе и получению повторной стимуляции к следующей тренировке.

Сон — краеугольный камень восстановления после тренировки.

Сон — это не просто естественный отдых мышц, он также контролирует ключевые гормоны, которые помогают или препятствуют прогрессу в наращивании мышц.

HGH (гормон роста человека) высвобождается во время глубокого сна, — гормон, который в основном отвечает за рост и регенерацию клеток. Без достаточного сна вы ограничите влияние гормона роста на свое тело и мышцы.

Другие гормональные повышения включают повышение уровня тестостерона и мелатонина, которые также играют важную роль в восстановлении и регенерации клеток.

Недостаток сна вызывает проблемы с высвобождением этих гормонов, и вы не сможете исправить микроповреждения, вызванные тренировками, которые вы проводите.

С возрастом наша естественная выработка тестостерона и мелатонина УМЕНЬШАЕТСЯ год от года. Если мы недосыпаем, уровень гормонов падает еще больше.

Вы должны понимать, что обучение в ваши 50 должно быть другим, поэтому мы предоставляем вам эту информацию сегодня.

По-прежнему ОЧЕНЬ возможно добиться тех же результатов, но способ, которым вы будете это делать, будет отличаться от того, что было в то время.

Чтобы узнать, какие упражнения могут помочь вам нарастить мышцы, сохраняя при этом большую безопасность, чем большинство других программ тренировок для наращивания мышечной массы, взгляните на наше БЕСПЛАТНОЕ видео-руководство «5 лучших упражнений для наращивания мышц для мужчин старше 40».

• Потеря естественной мышечной массы.
• Износ наших суставов.
• Уровень тестостерона начинает падать.
• Обмен веществ замедляется.

Я не пытаюсь быть депрессивным, и я знаю, что все эти проблемы в значительной степени отстой…

НО…

… вы можете расслабиться, потому что ВСЕ они могут быть замедлены или остановлены хорошей программой силовых тренировок, которая добавляет мышечную массу к вашему телу.

Многие парни считают, что после 40, не говоря уже о 50, ваш потенциал для набора мышечной массы исчерпан.

Это просто НЕПРАВДА, и изображения справа служат доказательством.

Это парни, которые начали и продолжают наращивать крепкие мышцы в свои 50, 60, 70 и старше!

Эти люди — не уроды или неестественные эксперименты.

Это обычные парни, которые знают, что есть способ нарастить мышцы, быть сильными и безопасно заниматься спортом, независимо от вашего возраста.

Посмотрите это видео ниже, чтобы получить ответ:

Мы надеемся, что вы нашли это руководство для подходящего отца ценным! Если вы хотите узнать секреты наращивания мышечной массы старой школы, не смотрите дальше…

Секреты старой школы наращивания мышечной массы возрождаются после недавних научных исследований, доказывающих, что путь «старых парней» на самом деле более эффективен, чем шпаги братан, используемые «молодыми стрелками».

Мы сконцентрировали нашу новую программу «Old School Muscle» на этих принципах и методах, которые использовались в свое время гигантами железной игры.

Бодибилдеры, такие как Фрэнк Зейн, Рег Парк и Стив Ривз, поклялись с помощью этих методов нарастить стройную и крепкую мускулатуру.

Я знаю, что вы можете пойти по их стопам и сформировать свое тело, чтобы оно выглядело как мужчина, которым вы всегда хотели быть.

Желаю удачи на пути к наращиванию мышечной массы старше 50 лет!

Если вам нужна более глубокая поддержка, не забудьте нажать ниже, чтобы получить наше бесплатное руководство по наращиванию мышц:

5 лучших упражнений для наращивания мышц для парней 40+ (и как их безопасно выполнять) — Посмотрите это видео здесь .

Ваш новый тренер и друг,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Легкое руководство по фитнесу», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с секретами бодибилдинга. Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о наращивании мышечной массы после 50.Спасибо за чтение!

Как накачать мышцы дома без всякого оборудования | by Dhimant Indrayan

Теперь, когда мы понимаем, почему и как движения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и веса, пришло время обсудить, как мы можем построить ваш собственный распорядок дня.

Есть много разных методов, которые вы можете использовать для выбора упражнений. Однако я считаю, что самый простой способ добиться этого — выбирать упражнения, основанные на моделях движений.

Существует также множество различных версий классификации основных моделей движения.Ниже приведен тот, который, как мне кажется, больше всего подходит для наращивания мышц (обратите внимание, я также подробно описал группы мышц, тренируемые рядом с каждым паттерном движений):

• Горизонтальный жим: грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы и брюшной пресс
• Горизонтальное вытягивание: спина , бицепсы, предплечья и брюшной пресс
• Вертикальный жим: дельтовидные мышцы, трицепсы и брюшной пресс
• Вертикальное вытягивание: спина, бицепсы, предплечья и брюшной пресс
• Доминирование колена: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы и икры
• Доминирование бедра: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия и икры

Стоит отметить, что, несмотря на горизонтальные и вертикальные вариации, нацеленные на одни и те же группы мышц, включение обоих является предпочтительным, поскольку использование разных углов приводит к тому, что нацелены разные части этих групп мышц.

В совокупности выбор упражнений на основе этих моделей движений будет означать, что тренируется большинство групп мышц вашего тела.

По отдельности некоторые группы мышц могут быть недостаточно стимулированы, поэтому может потребоваться включение специализированных односуставных упражнений с собственным весом (которые тренируют в основном одну группу мышц). Мы обсудим это подробнее позже, но сначала давайте погрузимся в каждый из этих паттернов движений, чтобы раскрыть различные упражнения с собственным весом, которые мы можем выбрать.

Горизонтальные жимы

Единственный способ заставить ваше тело жать горизонтально с хорошей степенью сопротивления — это выполнять некоторые вариации отжиманий.

Некоторые из вас, кто много тренировался, могут подумать, что отжимания слишком просты и, следовательно, не являются оптимальным тренировочным стимулом. Однако, как подробно обсуждалось ранее, до тех пор, пока мы можем выбрать вариант отжимания, который можно довести до отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений, рост мышц должен быть оптимальным.

Дополнительным подтверждением этого является исследование Кикучи и Накадзато, проведенное в 2017 году.18 тренированных мужчин выполняли либо жим лежа (вероятно, самый популярный горизонтальный жим в тренажерном зале), либо отжимания в течение 8 недель.

Группа жима лежа использовала 40% своего максимального количества повторений (и выполняла более 30 повторений за подход), в то время как группа отжиманий скорректировала положение рук и ног, чтобы имитировать сопротивление, подобное 40 % одно повторение макс. жима лежа.

Через 8 недель обе группы одинаково увеличили толщину большой грудной мышцы (грудной клетки) и трицепса.

Как и в исследовании, в зависимости от текущих способностей вы можете изменить стандартное отжимание, чтобы оно оставалось в диапазоне от 5 до 40 повторений.

Независимо от вашего опыта тренировок, я совершенно уверен, что каждый сможет найти вариант, на который он способен.

Вот список вариаций отжиманий по уровню сложности:

Стандартное отжимание . Одна из причин, по которой многие считают, что отжимания слишком легкие, заключается просто в том, что они изначально не выполняют его должным образом.На самом деле может быть довольно сложно выполнять несколько правильных повторений — опускаться грудью на пол и подниматься до полной блокировки локтя.

Отжимания с приподнятой стопой . Поднятие ступней переносит немного больше веса на верхнюю часть тела, что немного усложняет задачу для груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

Взрывные вариации отжиманий (отжимания с хлопком, на фото).Поскольку вам нужно оторвать руки от земли, это потребует от вас увеличения силы грудной клетки, трицепсов и дельтовидных мышц в концентрической фазе (фаза движения вверх).

Отжимания со слегка приподнятой рукой . Цель этого движения — перенести вес на неподнятую руку. Это довольно хорошее движение, которое можно использовать для развития силы, необходимой для отжимания на одной руке.

Отжимания на одной руке . Это почти так же сложно, как и отжимания.

Горизонтальные тяги

По сравнению с горизонтальными прессами горизонтальные тяги немного менее практичны. Но по сути, мы хотели бы выполнить некоторую вариацию перевернутой строки.

К сожалению, надо что-то натянуть. Но, надеюсь, вы сможете найти что-нибудь в своем доме, например, стол, чтобы делать это безопасно.

Вот список вариантов перевернутых рядов, отсортированных по уровню сложности:

Перевернутые ряды с согнутыми ногами . Вы должны обеспечить устойчивость используемого стола. Если стол поднимается с противоположной стороны, обязательно положите на него какой-нибудь груз (например, книги), чтобы этого не произошло.

Кроме того, вы, вероятно, захотите выполнить движение немного медленнее, чем обычно, чтобы минимизировать перемещение стола. (Если вы не можете стабилизировать стол, используйте вместо этого ряды рюкзака с одной рукой — инструкции для них следуют этому разделу.)

Перевернутые ряды с прямыми ногами . Этот вариант уменьшает поддержку ваших ног, тем самым усложняя тягу.

Интересно, что исследование Edelburg et al. обнаружили, что этот вариант перевернутой тяги вызывает такую ​​же активацию спины, как тяга со штангой в наклоне (одно из самых популярных горизонтальных тяговых движений в тренажерном зале).

Хотя, как мы видим, перевернутый ряд не активирует выпрямляющие позвоночник в той степени, в которой тяги штанги в наклоне. Скорее всего, это применимо ко всем вариантам перевернутой строки.

Если вы хотите стимулировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, , упражнение «супермен» — хорошее упражнение с собственным весом, которое делает это.

Тяга в перевернутом положении одной рукой с отогнутыми ногами . Конечно, это усложняет упражнение, поскольку вам нужно поднимать вес тела одной рукой.

Тяга в перевернутом положении одной рукой с прямыми ногами . Опять же, это уменьшает степень поддержки вас ногами, что усложняет выполнение упражнения с одной рукой по сравнению с вариантом с согнутой ногой.

Если в вашем доме нет места, где можно было бы выполнять перевернутые тяги, лучшей альтернативой, вероятно, будет рядов рюкзака с одной рукой .

Чтобы избавиться от хлопот по поиску предметов, достаточно тяжелых, чтобы грести обеими руками, проще выполнить тягу одной рукой.

Вы должны заполнить свой рюкзак предметами из дома, убедившись, что он выдержит достаточный вес в диапазоне от 5 до 40 повторений.

В качестве альтернативы вместо рюкзака у вас может быть доступ к другим достаточно тяжелым предметам, например к кувшину для воды.

Вертикальные прессы

В вертикальных прессах мы также будем использовать варианты отжиманий.Однако, как и ожидалось, вместо горизонтального положения тела требуется более вертикальное положение.

Вот список различных упражнений с собственным весом, упорядоченных по уровню сложности:

Отжимания с пайком . По сравнению с обычным отжиманием расстояние между ногами и руками уменьшено, в результате чего торс становится более вертикальным.

Отжимания с приподнятыми ногами . Подобно отжиманиям на приподнятых ногах, этот вариант переносит вес больше на верхнюю часть тела, в результате чего движение становится более сложным для ваших дельтовидных мышц и трицепсов.Опять же, чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

Отжимания в стойке на руках у стены . Варианты стойки на руках в значительной степени приводят к тому, что ваше тело становится максимально вертикальным. Более того, учитывая, что ваши ноги оторваны от земли, они обеспечивают значительно меньшую поддержку.

Отжимания в стойке на руках . Этот вариант полностью исключает любую поддержку, которую обеспечивают ваши ноги. Следовательно, вес вашего тела в первую очередь поддерживается дельтовидными мышцами и трицепсами.

Вертикальные тяги

Подтягивания — единственные вертикальные тяги с собственным весом. К сожалению, как и в случае с горизонтальным натяжением, они требуют определенного оборудования.

Еще хуже то, что, в отличие от перевернутых рядов, действительно нет никаких обычных предметов домашнего обихода, над которыми можно было бы безопасно выполнять подтягивания.

Возможно, вам повезет, если у вас есть дверной поручень. Если да, или если у вас есть где-то еще, вы можете выполнять подтягивания — отлично! Но если нет, то, вероятно, лучше всего просто выполнить дополнительный объем (подходы) в горизонтальных тягах.

Как мы знаем, и горизонтальные, и вертикальные тяги прорабатывают спину и бицепс. Хотя, как упоминалось ранее, горизонтальные и вертикальные вариации нацелены на разные части этих групп мышц.

Вам просто придется довольствоваться тем, что у вас есть.

Движения с доминированием колена

Это движение требует хорошей степени сгибания и разгибания колена. Хотя все упражнения здесь также включают сгибание и разгибание бедра. Тренируются как квадрицепс (выполняет разгибание колена), так и ягодичные мышцы (участвуют в разгибании бедра).

Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом, многие могут подумать о приседаниях. Это хорошее упражнение, которое оптимально нарастит мышцы , если вы можете добиться отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений.

Однако для многих, особенно обученных, это не так. Следовательно, нам нужны более сложные варианты, например, приседания на одной ноге.

Вот их список, отсортированный по уровню сложности:

Болгарские сплит-приседания .Стул, диван или любой предмет в форме коробки можно использовать, чтобы поднять заднюю ногу.

Приседания на ящик на одной ноге . Конечно, чем выше объект, на котором вы сидите, тем легче двигаться. Опять же, для сидения можно использовать стул, диван или любой другой предмет в форме коробки.

Приседания из пистолета с ассистентом . Они обеспечивают больший диапазон движений в коленях. В качестве помощи можно использовать все, что угодно, например стул.

Пистолетные приседания . Любая помощь полностью устранена, и весь вес тела приходится на одну ногу.

Доминирующие движения бедра

Как и ожидалось, эти движения требуют преимущественно сгибания и разгибания бедра. Возможно небольшое движение в колене, но ягодичные и подколенные сухожилия будут основными мышцами, участвующими в упражнении.

В целом, вероятно, нет намного лучшего движения с доминированием бедра с собственным весом (которое требует лишь минимального оборудования), чем толчок бедром.

Вот список вариантов тяги бедром, отсортированный по уровню сложности:

Стандартная тяга бедра .Обратите внимание, что для всех этих вариантов необходимо что-то, на что будет опираться верхняя часть спины — это может быть стул, диван или любой предмет в форме коробки.

Стандартная тяга бедра с приподнятыми ступнями . Поднимая ступни, вы можете добиться большего сгибания бедер в нижнем положении, тем самым увеличивая общий диапазон движений. Высота не должна быть чрезмерной.

Тяга тазобедренным суставом одной ногой:

Тяга тазобедренного сустава одной ногой с приподнятой ступней:

Односуставные упражнения

Как упоминалось ранее в этой статье, односуставные упражнения (упражнения, которые тренируют в основном одну группу мышц ) полезны для воздействия на любые мышцы, которые могут быть недостаточно стимулированы.

Выбранные вами односуставные упражнения будут зависеть от того, какие упражнения вы уже выполняете, индивидуальных особенностей и имеющегося у вас оборудования.

Если у вас есть бинты (или даже гантели), есть много хороших вариантов, в том числе:

Разгибания на трицепс:

Сгибания рук на бицепс:

Боковые подъемы:

Если у вас нет доступ к ленте или гантелям, есть еще несколько хороших вариантов:

Разгибание трицепса с собственным весом:

Я не уверен, что у этого даже есть название, но он в первую очередь работает с боковой головкой дельтовидной мышцы.

Гантели имеют множество преимуществ: 

• ​Их можно использовать поочередно, что позволит вам выровнять нарушение равновесия  и заставить пекторальные мышцы (пекторальные – это мышцы груди) работать взаимозависимо,  сводя  руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.
•  Использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть и нагрузить грудные. С гантелями техника упражнения такая же, как и со штангой, но нужно опускать их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения.  Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

     Тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам грудных мышц: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки – в среднем 60 минут – в зависимости от участка груди.

     Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из двух мышц – малой и большой.

        Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями. Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием. Если планируете тренироваться не только с гантелями, то вот лучшие упражнения для грудных мышц.

​

     Жим гантелей лежа на наклонной скамье для тренировки грудных мыщц. Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

• Ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди.
• Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
• Опускаем гантели в исходное положение к груди.

      Если брать гантели прямым хватом – это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже – до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко – есть риск получения травмы.

     Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего – 30 – 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов – то в работу включаются дельтовидные мышцы.

     Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц. Техника выполнения:

• Ложимся на наклонную скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем  прямо перед собой.
• Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.
• Возвращаемся в исходное положение.

   Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется – можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

   Воздействие: упражнение воздействует на внешние части грудных мышц. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. В отличие от выполнения данного упражнения со штангой, с гантелями достигается более широкая амплитуда движения. Также удерживая равновесие гантелей, мышцы груди получают дополнительную нагрузку. Рекомендуется использовать гантели тяжёлого веса.

Описание: исходное положение, лёжа на скамье.
Возьмите гантели хватом сверху, предплечья перпендикулярны полу, локти опущены максимально низко.
Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение.
Вариант: данное упражнение выполняется со штангой, с разным наклоном скамьи, с ладонями обращёнными друг к другу.
Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже – мышцы будут больше растягиваться. Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме.
На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы, при опускании гантелей рекомендуется разводить локти в стороны.

​

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Воздействие: данное упражнение дополнительно прорабатывает большой грудной мышцы, придавая груди красивые очертания. Дополнительно принимают участие передние пучки дельтовидных мышц.

Описание: исходное положение, лёжа на скамье. Гантели подняты над грудью, ладони должны быть, как показано на картинке (расстояние между мизинцев больше расстояния между большими пальцами), иначе вовлекутся в работу бицепсы. На протяжении всего упражнения гантели в верхней точке не должны пересекать вертикаль, то есть расстояние от кисти до кисти должно быть 20-30см, чтобы грудные мышцы в верхней точке постоянно получали нагрузку. Медленно разведите руки до горизонтального положения по отношению к полу, в нижней точке предплечья должны быть расположены на 45° по отношению к телу. Также следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем прямой угол. В верхней точке сократите мышцы груди, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Не рекомендуется выполнять это упражнение прямыми руками, может привести к травматизму.
Вариант: данное упражнение также выполняется на наклонной скамье для развития верхней части груди.
Ниже уровня груди гантели не опускаем, чтобы не получить травму. Можно также брать гантели прямым хватом, но нейтральный все-таки более эффективен.

   Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

• Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом.
• Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди.>
• Возвращаем гантели в исходное положение.

​​

    Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов.
   Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

Воздействие: упражнение воздействует на грудные мышцы и зубчатые мышцы.
Описание: исходное положение, лёжа на скамье. Обхватите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью. Опустите гантель максимально низко за голову, затем поднимите гантель вверх по такой же траектории.
Вариант: данное упражнение выполняется со штангой и на тренажёре. Также гантель можно держать ладонями за блин.

     Вот и все упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели.

1. Тренируем мышцы груди с помощью гантелей под разными углами. Пример:
   1)жим гантелей лежа;
   2)разводки на скамье 30º с уклоном вверх;
   3) разводки или жим гантелей на скамье 30º-40º с уклоном вниз.
2. Веса должны быть действительно тяжелыми для 8-10 повторов.
3. Основной упор делаем на разводки, на скамье с уклоном вверх под углом от 30º до 40º (выполняем больше сетов, чем в других упражнениях). Например: на горизонтальной скамье и с уклоном вниз , делаем делаем по 2 сета, а в этом упражнении 3-4 сета.

Как накачать грудные мышцы гантелями?

Гантели – универсальный спортивный снаряд, который применяется при силовых тренингах и фитнес тренировках. Поддерживает тонус мышц с сохранением упругости и эластичности, а также результативно наращивает мышечную массу с увеличением объема волокон и моделирует выпуклую форму мышц. Визуально преображает пользователя, обнажая спортивный и рельефный силуэт с низким содержанием подкожного жира.

Отличается свободным диапазоном движений и прорабатывает определенные группы мышц с комплексным или изолированным действием. Для пользователя доступен обширный перечень физических упражнений с различной техникой выполнения, амплитудой телодвижения и сменой положения.

Упражнение с гантелями – востребованная и популярная физическая активность для любительских и профессиональных тренировок с целенаправленным развитием грудных мышц. Помогает исправить мышечную асимметрию, корректирует равновесие и баланс за счет детальной проработки каждой мышцы.

Силовые тренировки с гантелями: качаем грудные мышцы

Грудная клетка человека состоит из большой и малой мышцы, каждая из которых требует комплексной и тщательной проработки. Силовые подходы группируются по области влияния на грудные мышцы и включают верхнюю, среднюю и нижнюю части.

Верхняя часть грудной клетки в комбинации с дельтовидными мышцами эффективно прорабатываются при разведении рук в положении лежа, где тело расположено под углом в 45 градусов, ладони смотрят прямо/ друг на друга и подняты над пользователем. Руки сгибаются в локтях и плавно разводятся в стороны до уровня груди.  В аналогичном положении тела так же можно совершать поднятие гантелей вверх.

Пуловер с гантелей дает нагрузку на всю область грудной клетки и эффективно расширяет её. Корректная техника выполнения заключается в том, что человек полностью лежит на спортивной скамье, гантель удерживается хватом двух рук в виде замка над линией груди. Пользователь медленно опускает снаряд за голову и возвращается в исходное положение.

Растяжение средней области возможно при использовании обратной наклонной скамьи и одновременным отведением рук в сторону. Пользователь находится в положении, при котором голова располагается ниже остального корпуса тела, а руки плавно опускаются из верхнего исходного положения до уровня груди.

Таким образом:

·        Грудные мышцы требуют детальной проработки всех зон с применением гантелей.

·        Техника выполнения основывается на четких и медленных телодвижениях, с качественным и правильным сокращением мышц.

Fitness Place – территория здорового образа жизни, которая предлагает широкий ассортимент спортивных гантелей с различными весовыми параметрами для прокачки грудных мышц и дополнительное оборудование для повышения эффективности тренировки. 

Как мужчине накачать грудные мышцы в домашних условиях

Качаем грудные мышцы дома!

Стоит лишь взглянуть на огромные и прекрасные мускулы Шварценеггера, Янга (Йенга) или Коломбо и взгляд просто замирает в потрясении. Все известные культуристы обладают превосходно развитыми пекторальными мускулами, тренируя и нижние и верхние пучки грудных мышц. В данной статье я опишу собственный способ тренировки, которым я пользовался дома, не имея возможности посещать тренажёрный зал. Для кого-то качать грудь – это тяжёлая и долгая работа, а для кого-то это быстро и просто.

Лично для меня тренировка этой группы мышц стала самой любимой из всех. Первоначально моя тренировка состояла из нескольких упражнений на грудные мышцы, однако вскоре я оставил для себя лишь два упражнения. Я начинал со сведения и разведения рук с 10- килограммовыми гантелями, лёжа на полу. За пару-тройку месяцев это упражнение несколько укрепило боковые и нижние части моих грудных мышц, но эффективность была всё равно низкая. Мне приходилось делать более 20 повторений, а большинство нагрузки шло на руки и передние пучки дельтовидных мышц. Таким образом, я стал пересматривать свою тренировку, подстраиваясь под собственные ощущения.

Я лёг на самодельную горизонтальную скамью и начал вновь делать разводку гантелей: мышцы лучше растягивались, но я чувствовал, что руки вновь забирать большую часть нагрузки. Пробуя менять положения рук и технику выполнения, я нашёл то ИДЕАЛЬНОЕ ДЛЯ МЕНЯ упражнение, которым некогда пользовался Стив Ривз.

Лёжа на скамье, вы держите гантели как перед разводкой, но меняете суть движения. Вы разворачиваете гантели параллельно полу, чтобы большие пальцы были направлены друг к другу. Всё упражнение сводится к сгибанию рук с гантелями, однако при правильной концентрированности ваша нагрузка идёт не на бицепс, а на внешнюю строну пекторальных мышц. Вы сгибаете и разгибаете руки в локтях, держа их на весу, и как можно ниже опускаете гантели, потягивая грудь.

Таким образом, ваши бицепсы практически должны быть выключены из работы, а всё внимание перенесено на грудной отдел. Подобная растяжка создала мне неплохую базу, и я нарастил мышцы гораздо быстрее, чем когда тренировался до этого. Всё благодаря этому простому упражнению: лечь на скамью, свесить руки с гантелями и сгибать локти, обращая внимание на натяжку мышц при полном разгибании рук. Данное упражнение может отлично работать как на нижний, так и на верхний отдел ваших грудных мускулов – стоит лишь менять наклон скамьи.

Вторым упражнением я избрал жим штанги лёжа. Это базовое и любимое у многих упражнение не у кого думаю не вызовет затруднений. Меняя наклон вашей скамьи, и сосредотачиваясь на работающих мышцах, вы можете успешно наращивать оба отдела.

Вот, эти два простых упражнения (из которых работа с гантелями является главным) составляют мою простенькую домашнюю тренировку.

Напоследок всего один простой совет: подбирайте себе упражнения, которые подходят вам. Слушайте своё тело – вот ключ к успеху. В противном случае вы будете просто работать на «холостом ходу», как это раньше делал я.

Расскажи друзьям:

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачать грудь норовят не только все девушки, но и представители сильного пола. Ведь развитые и рельефные мышцы груди так и притягивают восхитительные взгляды женщин. Но, что делать, если в силу каких-то обстоятельств у вас нет возможности тренироваться в зале? Как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров и штанги? Можно ли накачать грудь отжиманиями? Именно об этом и пойдёт речь далее.

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Итак, если у вас совсем нет возможности на постоянной основе посещать тренажерный зал, тогда ваш единственный шанс как накачать грудные мышцы дома — тренироваться в домашних условиях. Тренировка грудных мышц дома это единственная альтернатива тренажерному залу. Конечно же, стоит понимать, что вряд ли вам удастся быстро, да и вообще, накачать грудные, как у великого и неповторимого Арнольда. Но, тем не менее, существенно увеличить размеры своих грудных мышц, сделать их более рельефными и привлекательными — вполне возможно. Во всяком случае, ваши грудные будут гораздо в лучшей форме, чем у ваших нетренированных друзей.

Как правило, домашние тренировки отличаются практически полным отсутствием спортивного инвентаря. Но, для того, чтобы тренировки грудных мышц в домашних условиях были максимально эффективными, вам понадобится всего две увесистые гантели с переменным весом и немножко свободного пространства, чтобы выполнять отжимания от пола и другие упражнения для груди. По возможности рекомендую купить скамью для жима лежа. Только комплекс из упражнений для грудных в домашних условиях, предоставленный ниже, даст максимальный результат.

Можно ли накачать грудь отжиманиями?

Многие начинающие задают вопросы о том, можно ли накачать грудь отжиманиями от пола. Реальность такова, что накачать грудные мышцы с помощью отжимания от пола вполне возможно, но в тренажерном зале вы достигли бы куда более значительных результатов в этом плане. Ведь для постоянного роста мышечной силы и массы необходима прогрессия нагрузки. В тренажерном зале вы можете не только выполнять куда больше упражнений для грудных, но и постепенно увеличить рабочий вес в жиме лежа и других упражнения для груди.

Отжиматься от пола это как делать жим лежа наоборот, только с собственным весом. Конечно же, вы можете отжиматься с весом на спине, но ваши возможности в плане прогрессии нагрузки значительно ограничены. Можно увеличить количество отжиманий от пола, количество подходов, усложнять технику выполнения отжимания от пола и так далее. Но, как вы собираетесь увеличивать рабочий вес, как в жиме лежа? Вот почему накачать грудные мышцы отжиманиями не так то просто.

Тем не менее, если вы не планируете завоевать титул «Мистер Вселенная» в этом году, тогда вас вполне устроит потенциально достигнутый результат. Ведь даже тренируя грудные мышцы в домашних условиях вы построите грудь шире, мощнее и внушительнее, чем у ваших товарищей, которые предпочли не напрягаться по данному поводу.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Пришло время перехода непосредственно к главному вопросу: как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Как уже упоминалось выше, для того чтобы накачать грудь дома вам необходимо где-то раздобыть или купить разборные гантели. Чем больше максимальный вес гантели — тем лучше.

Начинайте с такого веса, с которым сможете выполнить 8-12 повторений. По мере того, как сила ваших мышц будет расти, необходимо также постепенно увеличивать вес гантелей. Когда без усилий сможете выполнить все подходы по 12 повторов — увеличивайте вес гантелей так, чтобы вы оставались в пределах своего коридора повторений. То есть, может сделать более 12 повторов — вес слишком лёгкий. Сделали менее 6-8 повторов — пока вес слишком тяжелый для вас.

Оптимальная частота тренировки груди в домашних условиях — раз в 2-3 дня, не чаще двух раз в неделю. Мышцам нужно время для восстановления. Если чувствуете боль в мышцах после предыдущей тренировки — отдохните ещё 1-2 дня. Помните, что на тренировке мы только разрушаем наши мышцы, даем им стимул к росту. Растут же мышцы во время отдыха между тренировками.

Кроме того, чтобы накачать мышцы недостаточно только правильно тренироваться. Необходимо также правильно питаться. Дайте мышцам стимул к росту, обеспечьте всеми необходимыми питательными веществами, полноценным сном и будет вам счастье.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

• Отжимания от пола широкий хват 2-4х15-30
• Жим гантелей лежа 2-4х8-12
• Разводка гантелей лежа 2-4х8-12

Приведенный выше комплекс упражнений для грудных дома для начинающих отлично подходит не только мужчинам, но и девушкам, которые хотят подтянуть мышцы груди. Мужчинам можно усложнять технику отжиманий от пола, делая отжимания с хлопками, с дополнительным весом и т.д. Женщинам же, наоборот, можно выполнять отжимания с колен. Желаю удачи и скорейшего достижения цели!

Как накачать грудь с помощью гантелей

Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей — этим чаще всего интересуются мужчины и девушки, которые собираются тренироваться в домашних условиях. Накачать грудные мышцы возможно и реально, но для эффективных тренировок дома нужно использовать не только гантели, но и все доступные способы накачки мышц. Для развития грудных необходима регулярно растущая нагрузка, поэтому желательно, чтобы были сборные гантели с блинами 1.25 и 2.5 кг, тогда вы сможете более-менее плавно увеличивать нагрузку.

Эффективные способы для того чтобы накачать грудные мышцы гантелями:

1. Постоянно растущая нагрузка — это залог для роста любых мышц, если вы хотите качать грудные эффективно, позаботьтесь о том, чтобы мышцы каждый раз были шокированы, но в пределах нормы, иначе будет перетренированность, которая не позволит вам накачать грудные.

• • Увеличить нагрузку вы сможете с помощью увеличения веса гантели. Главное, придерживайтесь указанного в комплексе количества повторений.
  • Сокращайте отдых между подходами, для этого вам необходимо записывать в дневник с каким интервалом выполняете подходы, чтобы в следующий раз, выполняя упражнения, вы не отдыхали дольше.
  • Выполните комплексную серию — это 2 упражнения подряд на одну и ту же группу мышц. К примеру, сначала жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей лёжа. Также, для того чтобы накачать грудные и спину очень эффективно делать суперсеты связки грудь + спина.
  • Сделайте предварительное утомление для грудных, чтобы ещё больше их шокировать. К примеру, сначала разводка лёжа, а потом жим гантелей.
  • Старайтесь выполнять как можно больше базовых упражнений для грудных. У нас их будет всего 2 или 3, если есть наклонная скамья. Итак, жим гантелей лёжа и обязательно жим гантелей под углом вверх (как хотите, но сделайте у себя дома аналог наклонной скамье).
  • Не ленитесь отжиматься, так ваши шансы накачать грудные мышцы гантелями увеличатся. Даже если у вас не получается отжиматься, — делайте, как можете, пройдёт время и у вас всё получится.

2. Как окрепнете, и нагрузки станет не хватать, придёт пора добавлять отжимания и их все возможные виды. Возможно, у вас ограниченный вес на гантелях, тогда ничего не остаётся, как использовать их в виде дополнения к базовому упражнению.
3. Обязательно калорийное питание с нормой белка 1,5 г на 1 кг массы тела.
4. Крепкий 8 часовой сон ночью или около того. По возможности спите днём.
5. Тренируйтесь только когда чувствуете, что мышцы восстановились. У вас свой уровень подготовки и вы лучше ощущаете своё тело. Ориентируйтесь на промежуток в 3 дня между тренировками.
6. Используйте супинацию и пронацию для включения в работу новых мышечных групп грудных мышц.
7. Очень важно не перетренировать грудные пока ваши мышцы не окрепли, не стоит работать до отказа, это только замедлит их рост.
8. В жимах и разводке поднимайте ноги и прижимайте поясницу к полу для большей изоляции грудных мышц.

Пользуйтесь способами увеличения нагрузки, как только у вас закончатся блины на гантелях. Применяйте не чаще 1 приёма за тренировку. Постарайтесь максимально точно разучить технику, именно она позволит накачать грудные мышцы, обеспечит рост весов и предохранит от травм. Лучший вариант, если у вас будет наклонная скамья. В противном случае меняйте углы с помощью своего тела, облокачивайтесь об стену или сгибайте ноги в коленях, для того чтобы накачать грудные мышцы гантелями изменение углов в жимах обязательно.

Комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц

Упражнения для мышц груди с гантелями

Упражнения для мышц груди с гантелями продолжают цикл публикаций о том, как накачать грудь. Упражнения, которые показаны в этой статье позволяют качать мышцы груди даже в домашних условиях и, поэтому, будут полезны большинству наших читателей — ведь не все имеют возможность ходить в тренажерный зал. Кому-то далеко, кому-то дорого, а кто-то просто любит заниматься спортом дома. И для тех кто будет качать грудные мышцы дома, и для тех в зале — наши упражнения. Как всегда, с картинками и подробным описанием.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Техника выполнения.

• Ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди.
• Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
• Опускаем гантели в исходное положение к груди.

Если брать гантели прямым хватом — это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже — до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко — есть риск получения травмы.

Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего — 30 — 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов — то в работу включаются дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье.

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

• Ложимся на наклонную скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем  прямо перед собой.
• Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.
• Возвращаемся в исходное положение.

Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется — можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Эффективное упражнение для грудных мышц. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Техника выполнения.

• Лежа на горизонтальной скамье, берем гантели прямым хватом и опускаем их на уровень груди.
• Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
• Опускаем гантели в исходное положение.

Если брать гантели прямым хватом, то увеличится растяжка мышц груди в момент опускания. Если брать нейтральным — то увеличится нагрузка на мышцы при поднимании.

Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже — мышцы будут больше растягиваться. Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме.

На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы, при опускании гантелей рекомендуется разводить локти в стороны.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье.

Упражнение для проработки большой грудной мышцы. Дополнительно принимают участие передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

• Лежа на горизонтальной скамье поднимаем руки с гантелями перед собой, над грудью.Руки прямые. Нейтральный хват.
• Разводим руки в стороны так, чтобы гантели по высоте находились на уровне груди. Руки при этом немного согнуты в локтях.
• Возвращаем гантели в исходное положение.

Ниже уровня груди гантели не опускаем, чтобы не получить травму. Можно также брать гантели прямым хватом, но нейтральный все-таки более эффективен.

Разведение гантелей на наклонной скамье (голова ниже).

Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

Техника выполнения.

• Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом.
• Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди.
• Возвращаем гантели в исходное положение.

Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов.

Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

Вот и все упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели. На нашем сайте в рубрике «Бодибилдинг» много полезной информации. Может найдете еще что-нибудь для себя полезное? А все упражнения и рекомендации для того, чтобы правильно накачать мышцы груди вы найдете в разделе «Грудь» рубрики «Бодибилдинг».

Успехов вам!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

4-недельная тренировка груди — Лучшая тренировка груди с гантелями для мужской груди

Секрет создания сундука, который выскакивает из вашей рубашки и помогает выглядеть как супергерой: перестаньте тренироваться, как все.

Забудьте о жиме штанги лежа и сосредоточьтесь на тренировках с гантелями и обучении точным движениям. Сконцентрируйтесь на поддержании упругости корпуса и сильно сжимайте грудные мышцы при каждом повторении — именно этим вы и будете заниматься на протяжении всей программы этого месяца.

Избегайте мин-ловушек

Для предотвращения мужских грудей нужно больше, чем просто отжимания.

Если вы хотите увеличить грудь, делайте упражнения для спины. Выполнение только отжиманий и жимов лежа приведет к напряжению волокон грудных мышц, вытягивая плечи вперед (особенно если у вас есть работа за столом). Смещение строками; более сильные мышцы спины будут отводить плечи назад, позволяя волокнам груди визуально расширяться.

Мышцы грудной клетки несут ответственность не только за поднятие тяжестей; они также приводят ваше плечо, притягивая его к груди.Когда вы делаете движения грудной клетки, стимулируйте внутренние грудные волокна, сильно сжимая ее, когда вы выпрямляете руки. Помните об этом во время тренировки, особенно когда вы делаете перекрестные отжимания и отжимания на наклонной скамье.

Тренировка сундука

Направления: Выполняйте эту тренировку по понедельникам, четвергам и субботам. Отдых от тренировок по воскресеньям. В другие дни гребите на 1 500 метров на кардиотренажере и выполняйте 4 подхода по 10–12 тяг гантелей одной рукой на каждую руку.

Разминка

Чтобы защитить плечи, разбудите мышцы спины, прежде чем начинать тренировку груди.

1. Удержание Супермена

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги. Напрягите ягодицы, приподняв ступни и бедра на несколько дюймов в воздухе. При этом сожмите мышцы спины, оторвав руки и грудь от пола. Задержитесь на 2 секунды, затем снова опуститесь на пол.Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10.

2. Внешнее вращение плеча

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте правым боком на расстоянии нескольких футов от легкой ленты сопротивления, установленной на уровне пояса; возьмитесь за его конец левой рукой. Это начало. Держа предплечье перпендикулярно полу, вращайте плечом, оттягивая повязку. Идите только настолько, насколько вам удобно. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 2 подхода по 15 с каждой стороны.

3. Тяга к отжиманию

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте, держа по бокам гантели средней тяжести. Слегка согните ноги в коленях и опирайтесь на бедра; пусть гантели свисают. Гребите их к грудной клетке, сжимая лопатки; делать 6. Положите гантели на пол, затем сделайте 6 медленных отжиманий, сжимая лопатки в каждом повторении. Повторение.

Тренировка

Сосредоточьтесь на форме, увеличивая размер и силу во время этой трехэтапной тренировки груди.

1. Жим гантелей лежа

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на скамью, держа гантели средней тяжести прямо над плечами. Держите корпус и ягодицы напряженными. Это начало. Сожмите лопатки и согните в локтях и плечах, опуская гантели к груди. Сделайте паузу, затем поднимите гантели вверх. Попытайтесь сжать грудь, когда руки снова выпрямятся.
Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 12 повторений.

2. Жим гантелей на наклонной скамье, смешанный стиль

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на скамью под углом 30 градусов, держа гантели среднего веса прямо над плечами. Держа левую руку прямой, опустите правую гантель к груди и снова нажмите ее вверх; повторение. Затем держите правую руку прямо, опустите левую гантель к груди и снова нажмите ее вверх; повторение. Теперь опустите обе гантели к груди и снова выжмите их вверх; повторение.Выполните последовательность еще 2 раза для 1 подхода. Сделайте 4 подхода.

3а. Кроссовер отжимания

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Начало слева от полосы сопротивления. Возьмите его и примите положение отжимания, достаточно далеко, чтобы вы почувствовали легкое напряжение. Сделайте отжимание. Поднимая туловище, поднимите правую руку и натяните ленту на груди. Положите его на пол, удерживайте, затем вернитесь на старт. Это 1 повторение; сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону.После каждого подхода, не отдыхая, выполняйте упражнение 3б. Сделайте 3 подхода.

3б. Отжимания на наклонной скамье

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте в положение отжимания, положив руки на скамью прямо под плечами. Делайте отжимания в течение 30 секунд, сосредотачиваясь на агрессивном сжимании груди в верхней части каждого повторения. Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода.

Finisher

Эта фермерская дрель улучшает осанку, что помогает увеличить грудь.

ФОТО ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Начните стоять с тяжелыми гантелями по бокам. Сделайте 10 шагов вперед, затем 10 назад. Делайте это 5 минут. В течение первой минуты ходите 30 секунд, затем отдыхайте 30. После этого ходите еще 5 секунд каждую минуту. Сделайте 2 круга.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как накачать грудные мышцы со свободными весами | Live Healthy

Мышцы грудной клетки состоят из двух частей: большой грудной мышцы (большая часть сверху) и малой грудной мышцы. Выполнение упражнений на грудь со свободными весами тренирует обе части, потому что сопротивление веса разрывает и восстанавливает ваши мышцы сильнее, чем раньше. По данным Американского совета по физическим упражнениям, разнообразие силовых тренировок за счет использования как машинных, так и свободных отягощений бросит вызов вашим мышцам и уменьшит скуку.

Возьмите гантели и сделайте жим гантелей лежа. Лягте на скамью или на пол с гантелями по обе стороны от груди и согните руки. Положите ладони друг на друга. Выпрямите руки и надавливайте до тех пор, пока локти не станут прямыми, но не блокируйте их. Медленно опустите вес обратно в стороны, чтобы вы почувствовали растяжение в груди или плечах, чтобы выполнить одно повторение.

Выполняйте махи гантелями, которые по-другому прорабатывают грудные мышцы. Чтобы подготовиться, лягте на скамью или на пол, держа гантели перед плечом, ладони смотрят.Выпрямите локти так, чтобы вы держали гантели прямо над собой. Чтобы выполнить полет с гантелями, разделите гантели, опуская их в обе стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны полу. Поднимите вес над грудью, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить повторение.

Выполняйте пуловеры с гантелями, чтобы проработать грудные мышцы. Это движение включает в себя тягу вверх и тягу вниз. Лягте на скамью и держите гантели над грудью так, чтобы ладони оказались под ними, а локти слегка согнуты.Опустите гантели за голову, пока ваши плечи не выровняются прямо с туловищем. Подтяните гантели вверх и обратно к груди, чтобы выполнить одно повторение.

Испытайте себя, когда станете сильнее, регулируя скамейку. Если вы установите его на снижение, чтобы ваша верхняя часть тела была ближе к земле, это сделает движения, которые вы выполняете, более сложными. По данным BodyBuilding.com, это лучше прорабатывает нижнюю часть груди и увеличивает сопротивление весу за счет использования силы тяжести. Убедитесь, что вы закрепили ноги в конце скамьи для наклона.

Выбирайте вес гантелей в зависимости от того, как они себя чувствуют, когда вы делаете 12 повторений каждого упражнения. По данным Американского совета по упражнениям, выполнение от 8 до 12 повторений идеально для одного подхода и должно утомлять ваши мышцы. Когда вы сможете выполнять 12 повторений упражнения в правильной форме и без утомления, переходите к более тяжелым гантелям. Старайтесь выполнять три подхода в каждом упражнении, делая короткие перерывы между ними.

Ссылки

Советы

• Это не полный список упражнений, которые вы можете выполнять со свободными весами для тренировки грудных мышц.Адаптируйте тренировки грудных мышц к своим предпочтениям и потребностям и комбинируйте упражнения, которые вы выполняете во время тренировок, чтобы они были сложными. По мере улучшения не забывайте увеличивать интенсивность и пробовать новые упражнения.

Предупреждения

• Не перетренируйте мышцы, так как это может привести к травмам, которые заставят вас вернуться к силовой тренировке. Дайте мышцам как минимум 48 часов на восстановление между тренировками. Выполняя упражнения со свободным весом для грудных мышц, максимально ограничивайте вращение плеч, чтобы защитить сустав переменного тока.Сведите лопатки вместе при жиме лежа.

Биография писателя

Линдси Хаскелл любит писать о фитнесе, здоровье, культуре и моде. Она является соавтором журналов Let’s Talk Magazine и Wellesley News. Хаскелл заканчивает бакалавриат. по философии в колледже Уэллсли. Она также писатель-фантаст, чьи работы можно прочитать в Интернете.

Упражнения с гантелями для наращивания мышц груди

У многих из нас нет времени ходить в тренажерный зал или не хватает членских взносов.Для таких людей гантели — лучшее оружие, поддерживающее их в хорошей форме.

На самом деле, в последнее время я начал использовать гантели для тренировки всех частей тела, включая грудь, плечо, бицепс, трицепс, ноги и спину.

На мой взгляд, тренировка груди с гантелями — идеальное решение для тренировки грудных мышц. Жим гантелей безопаснее для плеч и активизирует больше грудных мышц, что означает более целенаправленную тренировку непосредственно на груди. Преимущества тренировки груди с гантелями заключаются в том, что каждая сторона должна работать одинаково, во-вторых, из-за свободы движений и использования вспомогательных мышц, задействованных для правильного баланса.

Это мой четвертый пост на тему « Домашний тренажерный зал с двумя тренажерами ». Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать другие мои сообщения, опубликованные в этой серии:

(i) Домашняя тренировка с гантелями в тренажерном зале

(ii) Тренировка на бицепс с гантелями

(iii) Лучшая тренировка на трицепс с гантелями

(iv) Тренировка нижней части спины с гантелями

(v) Тренировка груди с гантелями

Лучшая тренировка только с гантелями для наращивания мышц груди в домашних условиях

Выполняйте эту тренировку груди с гантелями всего четыре недели, и я Готов поспорить, вы прибавите еще четверть дюйма к своей груди.

Существует четыре основных типа упражнений на грудь с гантелями:

(i) Жим гантелей от груди (плоский, наклонный, наклонный)

(ii) Подъем груди с гантелями (плоский, наклонный, наклонный)

(iii) Отжимания

(iv) Пуловер

И для этого вам понадобятся всего два оборудования дома, всего лишь набор гантелей и одна регулируемая скамья для упражнений.

Упражнения на жим от груди с гантелями

Давайте взглянем на три типа жима гантелей от груди.

# 1

Жим гантелей на горизонтальной плоскости

Жим гантелей на горизонтальной скамье от груди задействует всю грудную мышцу, а также передние дельтовидные мышцы и трицепсы. В конце концов, жим от груди — это сложное упражнение.

Метод:

(i) Лягте на ровную скамью, положив гантели в каждую руку поверх бедер. Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.

(ii) Используя бедра, чтобы поднять гантели, поднимайте гантели по одной, так чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч.Затем поставьте ступни на землю.

Совет: иногда я держу ноги на краю скамейки, чтобы не выгибать слишком сильно нижнюю часть спины.

(iii) Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Гантели должны располагаться по бокам груди, а верхняя часть руки и предплечье образуют угол в 90 градусов. Убедитесь, что вы полностью контролируете гантели на протяжении всего упражнения. Это будет ваша исходная позиция.

(iv) Затем, удерживая спину как можно более ровной, идеально прилегая к скамье, грудью вытолкните обе гантели вверх. Продолжайте подталкивать гантели вверх, пока ваши руки не зафиксируются в верхней части подъема и не сожмут грудь. Задержитесь на секунду, а затем начните опускать вес до тех пор, пока ваше плечо и предплечье не сформируются под углом 90 градусов.

Совет: для получения оптимальных результатов опускание веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъем.

(v) Повторите движение желаемое количество повторений.Сделайте 3 подхода.

Совет: когда вы закончите, не роняйте гантели рядом с собой, потому что это опасно для вашей вращающей манжеты в плечах и для других людей, которые тренируются вокруг вас.

Просто поднимите ноги от пола, согнувшись в коленях, скрутите запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и поместите гантели поверх бедер. Когда обе гантели касаются бедер одновременно, подтолкните верхнюю часть туловища вверх (прижимая гантели к бедрам), а также выполните легкий толчок ногами вперед (удерживая гантели на верхней части бедер).Выполняя это комбинированное движение, импульс поможет вам вернуться в сидячее положение с обеими гантелями на бедрах. Теперь вы можете спокойно ставить гантели на пол.

# 2

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение на жим гантелей на наклонной скамье от груди работает над верхними грудными мышцами (и, конечно же, с передними дельтовидными мышцами и трицепсами).

Движение такое же, как и в жиме лежа. Разница в том, что ваша скамья должна быть наклонена на 45 градусов.

Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене

# 3

Жим гантелей с наклоном в наклоне

К настоящему времени вы уже знаете, что делать ожидайте от жима гантелей от груди на наклонной скамье.

Он фокусирует тренировку на нижних грудных мышцах, и движение такое же, как и на плоской скамье.

Вы только заметите, что балансировать труднее из-за угла.Скамья должна быть наклонена на 45 градусов.

Упражнения на разгибание грудной клетки с гантелями

Мышки фокусируются на больших грудных мышцах.

Муха состоит из движения, при котором локти остаются под постоянным углом, а рука движется по дуге.

Подобно жиму гантелей от груди, муху гантелей можно выполнять тремя способами: ровно, наклонно и наклонно.

# 4

Грудь с гантелями на горизонтальной скамье Fly

Method

(i) Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, положив их на бедра.Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.

(ii) Используя бедра, чтобы поднять гантели, поднимайте гантели по очереди так, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч, ладони рук смотрят друг на друга. Поднимите гантели вверх, как будто вы нажимаете на них, но остановитесь и задержитесь перед блокировкой. Это будет ваша исходная позиция.

(iii) Слегка согнув руки в локтях, чтобы предотвратить нагрузку на сухожилие двуглавой мышцы, опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди — в этот момент ваше тело лежит на скамье. будет Т-образной формы с небольшим изгибом в локтях (из соображений безопасности).Ваши ладони будут смотреть вверх.

Совет: помните, что во время движения руки должны оставаться неподвижными; движение должно происходить только в плечевом суставе.

(iv) Медленно верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди.

Совет: убедитесь, что вы используете ту же дугу движения, что и для опускания груза.

(v) Задержитесь на секунду в напряженном положении и повторите движение заданное количество повторений.

Вариант: вы можете использовать вариант, повернутый ладонями вперед, для различной стимуляции.

# 5

Жим лежа с гантелями на наклонной скамье Fly

Method

(i) Удерживая гантели в каждой руке, лягте на наклонную скамью с углом наклона не более 30 градусов.

(ii) Вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях. Теперь поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к вам.

Совет: мизинцы должны быть рядом друг с другом. Это будет ваша исходная позиция.

(iii) Начните медленно опускать руки в стороны, удерживая руки вытянутыми и вращая запястья, пока ладони не будут обращены друг к другу.

Совет: в конце движения руки окажутся рядом с вами ладонями к потолку.

(iv) Начните возвращать гантели обратно в исходное положение, меняя движение и вращая руки так, чтобы мизинцы снова оказались рядом друг с другом.

Помните, что гири всегда перемещаются вертикально. Если рядом с вами находится человек, он должен видеть, как гантели движутся по вертикальной линии.

Совет: помните, что движение будет происходить только в плечевом суставе и запястье.В локтевом суставе не происходит никаких движений.

Повторить необходимое количество повторов.

Вариант: вы можете выполнять обычные мухи, а также махи с скручиванием, когда ваше исходное положение начинается с больших пальцев, обращенных друг к другу, а не мизинца.

# 6

Жим лежа с гантелями на наклонной скамье Fly

(i) Зафиксируйте ноги в конце скамьи для наклона и лягте с гантелями в каждой руке поверх бедер. Ладони будут смотреть друг на друга.

(ii) В положении лежа переместите гантели перед собой на ширине плеч. Ладони рук должны быть обращены друг к другу, а руки должны быть перпендикулярны полу и полностью вытянуты. Это будет ваша исходная позиция.

(iii) Слегка согнув руки в локтях, чтобы предотвратить нагрузку на сухожилие двуглавой мышцы, опускайте руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.

Совет: помните, что во время движения руки должны оставаться неподвижными; движение должно происходить только в плечевом суставе.

(iv) Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди.

Совет: убедитесь, что вы используете ту же дугу движения, что и для опускания груза.

(v) Задержитесь на секунду в напряженном положении и повторите движение желаемое количество повторений.

Вариант: вы можете использовать вариант, повернутый ладонями вперед, для различной стимуляции.

# 7

Пуловер с гантелями на прямых руках

Еще одно упражнение на грудь с гантелями, которое я делаю в домашнем тренажерном зале, — это пуловер с гантелями на прямых руках.

Известное как упражнение на увеличение грудной клетки, это хорошее упражнение для нижней части груди.

Метод

(i) Положите гантель стоя на ровную скамью.

(ii) Убедившись, что гантель надежно закреплена наверху скамьи, лежите перпендикулярно жиму лежа (туловище поперек него, как в форме креста), так, чтобы на поверхности лежали только плечи. Ваши бедра должны быть ниже скамьи (в идеале под углом немного ниже, чем ваши плечи). Ноги согнуты, ступни твердо стоят на полу примерно в плечах.Ваша голова и шея должны свисать над скамейкой.

(iii) Возьмитесь за гантели, скрестив руки в форме ромба, большими и указательными пальцами (ладони должны быть обращены к потолку). Держите гантель прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели. Это будет ваша исходная позиция.

Осторожно: Всегда проверяйте, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были в безопасности. Использование гантелей с незакрепленными пластинами может привести к тому, что гантель развалится и упадет вам на лицо.

(iv) Держа локти заблокированными под одинаковым углом и слегка согнутыми (не позволяйте этому углу меняться на протяжении всего движения), медленно опускайте вес по дуге за головой, пока не почувствуете растяжение в груди.

(v) В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, по которой был опущен вес.

(vi) Удерживайте гирю в исходном положении на секунду и повторите движение. Повторите желаемое количество повторений в диапазоне 12+.

Внимание! Если у вас в анамнезе были проблемы с плечом, будьте очень осторожны при выполнении этого упражнения. Если у вас нет травм и у вас нет достаточной гибкости плеч, вам может потребоваться начать с очень легкого веса или вообще избегать его.

Тренировка груди с гантелями — Лучшие упражнения с гантелями для груди

Сегодня я поделюсь своими любимыми упражнениями для груди … но есть одна загвоздка.

Можно использовать только гантели!

А когда дело доходит до размера груди и силы, некоторые тренировочные цели становятся намного сложнее, если мы не можем использовать штангу.Однако правда в том, что иногда у нас есть ограничения по оборудованию, например, когда мы делаем домашнюю тренировку, поэтому нам нужно найти обходные пути.

Я не собираюсь давать вам случайный набор упражнений на грудь с гантелями…

У каждого из моих вариантов есть цель!

Эти упражнения помогут вам поразить верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди, используя только гантели.

Я покажу вам, что делать, тренируетесь ли вы на гипертрофию, силу или мощь. Я также дам вам лучшие варианты метаболической перегрузки, всего тела и коррекции, а также одно упражнение, которое поможет нам решить проблему недостатка аддукции, которая возникает, когда мы связаны гантелями в качестве единственного средства.

Я рекомендую вам использовать пару этих упражнений в тренировках груди в зависимости от ваших целей, вместо того, чтобы пытаться использовать их все в одной тренировке груди дома с гантелями. Если вы ищете полноценную тренировку груди и НЕ ограничены оборудованием, вы можете ознакомиться с разработкой Perfect Chest Workout , которую я собрал.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ ГАНЬЯ

1. Отжимания от руки с гантелями
2. Метчик Plyo
3. Эксцентрический напольный Fly
4. Жим гантелей лестницей
5. Жим лежа
6. Малое растяжение груди
7. Подъем гантелей UCV в высоту
8. Гантель UCV низкий подъем

Первое упражнение, приведенное ниже для развития более сильной груди, потребует модификации снаряжения с использованием поводка.

Ага, верно. Собачий поводок!

(И нет, вы не будете сопротивляться силе мастифа или немецкого дога, которые тянут вас за собой.)

Это дешевый и простой способ укрепить силы, если у вас нет полноценного тренажерного зала. Если у вас в арсенале домашнего спортзала его нет, я рекомендую вам купить его.

Итак, давайте начнем, и я разберу его по порядку!

ПРОЧНОСТЬ

Постепенно нагружать грудь намного легче, если вы можете использовать штангу.

Жим штанги лежа был бы идеальным вариантом для развития силы груди, но нам нужно что-то придумать, используя только гантели.

Перед тем, как перейти к варианту жима лежа с гантелями, давайте рассмотрим еще одно замечательное упражнение на силу груди — отжимание с отягощением.

Отжимание с отягощением — хорошее упражнение для перегрузки груди, хотя оно задействует и некоторые другие мышцы. Вы можете отдать предпочтение груди в этом упражнении, больше наклонившись вперед и убедившись, что ваши лопатки опущены вниз и назад.

Что происходит, когда мы пытаемся заменить гантели в этих двух упражнениях?

Если я перейду от жима штанги к жиму гантелей, я столкнусь с небольшой проблемой. Я никогда не смогу выжать такой же вес, как со штангой, если разделю вес между двумя гантелями в каждой руке.

Требования к устойчивости, присущие использованию двух гантелей в жиме лежа, подорвут нашу способность жать с той же силой, что и в версии жима лежа со штангой.

Требования к устойчивости, присущие использованию двух гантелей в жиме лежа, подорвут нашу способность жать с той же силой, что и в версии жима лежа со штангой.

Вы, вероятно, испытали это на собственном опыте, если когда-либо пытались перейти от жима штанги лежа к жиму гантелей.

Итак, давайте переоценим это падение.

В этом упражнении мы можем заменить платформу гантелями в качестве веса с помощью одной простой настройки.

Я использую поводок. Это простой, без извинений способ сделать это.

Я просто наматываю поводок вокруг рукоятки, вокруг гантели, а затем на себя.

Теперь у вас есть идеально утяжеленный пояс для отжиманий любого веса!

При тренировке на силу важно сосредоточиться на безопасном поднятии более тяжелого веса, и в процессе мы не должны жертвовать стабильностью плеч.При переходе к версии жима лежа с гантелями вы обнаружите, что нестабильность вашего плеча из-за удержания отдельных гантелей снижает вашу общую силу.

Как можно перегружать грудь гантелями?

Отжимания с отягощениями с гантелями не жертвуют стабильностью плеч и позволяют продолжать работать над прогрессивной перегрузкой и наращивать грудь сильнее!

Обвяжите гантель вокруг талии, используя мою технику поводка, и встаньте на прибор для отжимания.Опуститесь вниз, держа локти под углом 90 градусов в нижней части движения. Затем напрягите корпус и сожмите грудь, чтобы подтолкнуть себя вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

МОЩНОСТЬ

Элемент скорости имеет решающее значение для максимального эффекта от силовой тренировки для нашей груди.

Каждый раз, когда мы хотим работать над мощностью, мы ищем упражнение, в котором мы можем двигаться как можно быстрее, не жертвуя весом.

Я предпочитаю отталкивать санки, потому что это позволяет нам снимать нагрузку, которую мы пытаемся ускорить, но это не упражнение с гантелями.

Итак, если мы ограничены оборудованием, нам нужно найти упражнение с гантелями, которое позволит нам делать то же самое, потому что оно критически важно для максимального развития силы.

Допустим, мы хотели сделать жим гантелей лежа и решили ускорить вес как можно быстрее. Мы обнаружили, что по мере того, как мы приближаемся к полному разгибанию, тело по своей сути замедляет вес в качестве защитного механизма для суставов и подготовки к следующему повторению.

Это замедление прямо противоположно тому, что вам нужно, если вы пытаетесь максимизировать развитие силы.

Тем не менее, у нас есть опция нагрудных гантелей, которая позволяет нам ускоряться в течение всего повторения, а затем отпускать вес, как мы это делали с отталкиванием саней.

Технически это упражнение с собственным весом с использованием гантелей в качестве мишеней.

Взгляните на этот взрывной пластинчатый кран.

Выполнение взрывных отжиманий Plyo Tap позволяет полностью выразить свою силу за счет ускорения во время повторения, не ограничиваясь длиной рук, как в жиме лежа.

Поверьте, это непростое упражнение.

Если вы продолжите выбирать более тяжелые гантели, их высота будет увеличиваться все больше и больше, что заставит вас отталкиваться от земли быстрее и быстрее.

Важно, чтобы вы выполняли их на субмаксимальном уровне. Не доводите их до отказа.

Оставьте пару в резервуаре, но максимально увеличивайте силу и скорость, с которыми вы толкаете, и я обещаю вам максимальную пользу от этого упражнения!

ГИПЕРТРОФИЯ

В какой-то момент вы, наверное, слышали, что не нужно болеть, чтобы нарастить большие мышцы.

Хотя это абсолютно верно, в какой-то момент вам придется заболеть, потому что вы собираетесь высохнуть с тем весом, который вы можете продолжать загружать на штангу.

Одна только метаболическая тренировка, о которой мы поговорим дальше, в конечном итоге станет ограниченной в своей способности перегружать ваши мышцы из-за более легких весов, которые вы используете для выполнения этих упражнений.

Чтобы накачать грудь побольше, в конечном итоге вам нужно будет изучить вариант упражнений с эксцентрической перегрузкой.

Вот почему я хочу вооружить вас самым лучшим!

Мое любимое упражнение на грудь с гантелями при эксцентрической перегрузке — это эксцентрическая муха на полу.

Если вы заботитесь о здоровье плечевых суставов, НЕ используйте тренажер для этого упражнения! Вместо этого делайте это как жим с пола.

Для исходной позиции лягте на пол, жмите гантели прямо над головой, под углом 45 градусов к груди, руки на ширине плеч. Нажмите на верхнюю часть тела, как при обычном жиме лежа.Медленно опускайте вес с легким сгибанием в локтях, как в упражнении с гантелями, концентрируясь на эксцентрическом опускании веса, чтобы создать нагрузку на грудную мышцу.

В этом упражнении вы можете использовать более тяжелый, чем обычно, вес, чтобы максимизировать эффект роста мышц. Это потому, что это позволяет делать читы вплоть до вершины повторения, а также потому, что ваши плечи надежно опираются на пол.

Не беспокойтесь о том, что вы не летите обратно на вершину.Мы рассмотрим приведение в наших последующих подборках упражнений!

Это упражнение станет для вас абсолютным победителем, когда дело доходит до создания эксцентрического повреждения мышц и, в конечном итоге, большего роста.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ

Метаболическая тренировка — хороший вариант для наращивания мышечной массы. Однако это требует, чтобы вы оставили свое эго за дверью, потому что вы должны делать это с более легкими весами.

Но будьте осторожны, одни лишь легкие веса не помогут!

Легкие веса с приложенным напряжением, предназначенные для увеличения метаболического стресса внутри ваших мышц, — вот то, как вы создаете изменения.

Я выбрал жим гантелей на наклонной скамье, хотя не имеет значения, будете вы делать это горизонтально или на наклоне.

Важнее всего то, как вы выполняете жим гантелей!

Что такое метаболическая тренировка?

В метаболических тренировках нам нужно найти ожог, а затем оставаться в нем как можно дольше, потому что это то, что создает искру для синтеза белка.

Как мы это делаем?

Выполняем этот жим гантелей на наклонной скамье в стиле лестницы.

Лягте на наклонную скамью с гантелями и сожмите грудь ладонями вперед. Нажмите на гантели вверх, затем опустите их, задерживаясь на одну секунду в конце повторения. В следующем повторении задержитесь на две секунды в самой сложной части повторения. Если вы продолжите добавлять одну секунду к задержке при каждом повторении, вы довольно быстро почувствуете сильный ожог!

Тогда ключ в том, как долго вы сможете это выдержать…

Если вы сдадитесь слишком рано, вы потеряете все преимущества этого движения грудной клетки!

ВСЕГО

Итак, как, черт возьми, вы собираетесь тренировать все свое тело, когда тренируете грудь?

Я не всегда пытаюсь найти упражнение, которое я могу загрузить максимально.

Рассматривая все тело, я пытаюсь найти упражнение, которое может оказать максимальное воздействие на как можно больше областей моего тела.

За это мне нравится жим лежа.

В этом упражнении речь идет не о весе, который мы используем. Речь идет о требованиях нашего тела для его выполнения.

Мне нужно не только уметь выполнять жимы лежа на наклонной скамье, но и иметь подвижность грудной клетки, чтобы держать гантели над головой.

Это похоже на турецкий наряд, который не обязательно запрограммирован для какой-то одной конкретной цели.Вместо этого он тренирует все наше тело, чтобы синхронизировать его различные сегменты, чтобы мы могли отрываться от земли как можно более эффективно.

Вот что мы делаем с жимом лежа.

Если вы видите, как эти гантели опускаются вперед, значит, вы выбрали слишком большой вес или вам не хватает подвижности грудного отдела.

Если я хочу вывести это упражнение на другой уровень и добавить дополнительный сегмент тела, я могу попробовать встать.

Стоять из сидячего положения очень похоже на стояние из нижней части приседания над головой, и требования, предъявляемые к грудному отделу позвоночника, чтобы сделать это должным образом, становятся еще более трудными.

Этим упражнением вы не только тренируете грудь, но и усиливаете подвижность и улучшаете некоторые дополнительные требования, которые принесут вам пользу во многих областях вашей тренировки.

КОРРЕКТИВНЫЙ

То, что корректирующие упражнения представляют собой небольшие движения, не означает, что они менее важны!

В этом случае, как и в нашем силовом упражнении, мы не используем гантели для перегрузки. Вместо этого мы собираемся использовать их как инструмент для выполнения растяжки на грудной клетке минор.

Вы, наверное, говорите себе: «Кому какое дело до грудных мышц? Я только хочу развить большую грудную мышцу ».

Малая грудная мышца — очень важная мышца, потому что она имеет тенденцию сокращаться и сокращаться. Это может вызвать компрессию и синдром грудного атласа, что приводит к неврологическим и сосудистым проблемам в руке — например, покалыванию — вещам, которых вы не хотите, чтобы они происходили во время тренировки или в повседневной жизни.

Мы хотим растянуть эту мышцу, потому что, когда она становится напряженной, она имеет тенденцию поднимать ваши плечи вверх и вперед, что нарушает вашу осанку и целостность плеч.

Для этого лягте на поролоновый валик с набором очень легких гантелей. Поднимите гантели над головой, затем согните руки в локтях и сожмите лопатки назад, вниз и по кругу.

Когда вы получите это втягивание и опускание лопаток, поднимите руки вверх и в стороны, чтобы гантели опустились ниже локтя, немного шире ширины плеч. Это создает внешнее вращение в плече.

Позвольте весам позволить вам погрузиться в эту растяжку и постарайтесь оставаться здесь на 45 секунд или около того.Если вы хотите проделать это два или три раза, даже лучше!

Вы обнаружите, что эта растяжка действительно начинает расслаблять верхнюю часть груди и, что более важно, помогает перемещать эти плечи назад и вниз, где они должны быть!

ВВЕДЕНИЕ

Приведение руки — ключевая функция грудной клетки, которую невозможно выполнить только с помощью жима лежа, отжиманий и отжиманий.

Чтобы получить полную активацию грудных мышц, мы должны полностью пересечь кисть и предплечье по средней линии нашего тела.

Вы могли подумать: «Сундук летит».

Я не люблю выполнять муху на скамейке, и если мы делаем это на полу, в лучшем случае мы добираемся только до средней линии, но не по ней.

Для этого есть лучший вариант — подъем гантелей UCV.

В «высокой» версии этого упражнения мы пытаемся вывести эту руку из нижнего и дальнего положения вверх и поперек вашего тела, следуя направлению волокон верхней части груди.

Стоя, поставив ступни на пол и держа гантель в левой руке, поднимите гантель прямо вверх, удерживая ее на расстоянии вытянутой руки, слегка сгибая локоть. Медленно опустите гантель и повторите.

Если мы сможем «следить за волокнами», мы сможем получить хорошую активацию грудной клетки.

Речь идет не об использовании действительно большого веса. Вместо этого речь идет о достижении полного сокращения груди за счет полного приведения в упражнении.

У нас также есть второй вариант с этим механизмом.

Мы можем использовать низкий подход.

Для этого держите гантель сбоку и пожмите плечами поперек тела так, чтобы гантель выровнялась под противоположной грудной клеткой.

Это позволит вам получить такое же сильное приведение, чувствуя его больше снизу вверх.

Если вы собираетесь тренировать грудь с гантелями, обязательно включите в свой распорядок упражнения на приведение!

Я дал вам лучшие упражнения на грудь с гантелями для множества различных тренировочных целей, а также объяснил, почему я выбрал каждое из них.Попробуйте эти упражнения, когда у вас нет доступа к штанге или если вы просто хотите усложнить тренировку груди! Эти движения верхней части тела помогут вам улучшить грудь, независимо от того, какова ваша цель.

Наши программы ATHLEAN предоставят вам самый быстрый и безопасный план тренировок для ваших текущих целей. Я излагаю его шаг за шагом со всеми лучшими советами, видео с упражнениями и научными объяснениями, которые лежат в основе моего выбора упражнений. Ознакомьтесь с нашим программным селектором , чтобы узнать, какая программа лучше всего подходит для ваших тренировочных целей!

7 упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

В фитнес-индустрии появилось множество новых технологий и появилось множество ультрасовременных тренажерных залов. Следовательно, трудно представить, что вы можете получить основательную тренировку груди без жима и только с парой гантелей. Но, поверьте, можно!

В этой статье я расскажу вам о 7 потрясающих упражнениях на грудь с гантелями, для которых не требуется скамья!

7 упражнений на грудь с гантелями: скамья не нужна!

Никакой скамейки, нет ничего важнее!

Прочтите, чтобы узнать об этих эффективных упражнениях для грудных мышц, которые можно выполнять с гантелями.Позже вы также найдете пример тренировки, которая содержит некоторые из этих упражнений. Обязательно соблюдайте технику, необходимую для предотвращения травм!

1. Жим от груди стоя

Выполнение жима в положении стоя уникальным образом воздействует на грудные мышцы, что способствует их росту и стимуляции. Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель между ладонями на согнутых руках перед грудью.Сожмите гантель ладонями, чтобы задействовать ее через грудь. Затем отодвиньте гантель от себя, пока руки полностью не выпрямятся, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вам нужно следить за тем, чтобы, когда вы устали, вы не уронили руки. Когда они полностью вытянуты, они должны оставаться на одной линии с вашей грудью. Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, — это следить за тем, чтобы мышцы кора были задействованы, чтобы избежать нагрузки на поясницу, когда вы отталкиваете вес от себя.

2. Летать грудью вверх стоя

Это упражнение похоже на подъем вперед, который вы делаете для плеч, но с простым поворотом запястий, что делает его эффективным упражнением для груди.Для этого вам потребуются гантели в каждой руке.

Начните в нейтральном, заземленном положении стоя, держа гантели по бокам ладонями вперед. Слегка согнув локоть, поднимите обе руки по бокам так, чтобы гантели встретились на уровне груди. Повторения вверх и вниз должны быть медленными и контролируемыми.

Следите за ненужным импульсом, который вы можете создать для «раскачивания» тяжестей вверх, а не для их подъема. Ядро, всегда.

Pro: выполняйте это как одностороннее упражнение , выполняя по одной руке за раз или чередуя слева направо для максимального эффекта!

3.Обратный жим гантелей от груди

Ключевым элементом жима гантелей в обратном направлении является положение руки и запястья.

В стандартном жиме гантелей от груди вы должны держать гантели ладонями вперед, от себя. В этом упражнении вы держите гантели ладонями назад, к себе. Эта небольшая регулировка позволяет уникальным образом воздействовать на грудные мышцы.

Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите по гантели в каждую руку с обратным хватом и расположите руки под углом 45 градусов от тела. Сожмите веса вверх и вместе над грудью, сжимая мышцы в верхней части движения.

Убедитесь, что вы кладете руки назад в исходное положение (под углом 45 градусов от тела) в конце каждого повторения. Если вы отвлечетесь во время сета, легко принять более широкую или более узкую, чем требуется, положение руки.

4. Отжимания с гантелями T

Этот уникальный подход к отжиманию проверит вашу силу и выносливость! В этом отжимании есть несколько элементов, и оно требует разумной силы и устойчивости корпуса.Из-за этого не рекомендуется для новичков.

Перейдите в позицию отжимания, положив каждую руку на гантель прямо под плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Начните с отжимания. Когда вы снова на вытянутых руках, держите руку прямо, поднимите одну гантель от земли и вращайте ее, пока ваше тело не станет Т-образной формой.

Каждое повторение должно состоять из отжиманий и скручиваний. Это упражнение лучше всего выполнять с чередованием повторений слева направо.

Будьте осторожны, чтобы не углубляться в отжимания из-за дополнительной высоты, которую обеспечивают гантели, так как это не оптимально для ваших плеч.

5. Подтягивания гантелей с мячом для устойчивости

Подтягивание гантелей часто выполняется на скамье. Однако выполнение этого со стабилизирующим мячом добавляет элемент равновесия и устойчивости, что делает ее более сложной.

Возьмите гантель в руки и начните в положении моста, при этом верх спины поддерживается стабилизирующим мячом.Ваше исходное положение должно быть с вытянутыми руками над грудью. Затем, держа руки прямыми, опускайте гантель за голову, пока не почувствуете растяжение широчайшей мышцы спины.

Подтягивая гантель обратно в исходное положение, думайте о вращении рук и рук внутрь, а не наружу. Это обеспечит большую активацию через грудь, чем через широчайшие в этой фазе движения.

Ваш корпус должен оставаться в напряжении, чтобы поддерживать нейтральный позвоночник, чтобы избежать гиперфлексии, когда вес находится за головой.

6. Жим от груди с пола одной рукой

Это упражнение отлично подходит для развития сбалансированной силы и массы левой и правой сторон груди. Это также дает возможность работать над силой и стабильностью кора, когда вы добавляете вес на одну сторону тела за раз.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится одна гантель. Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги прямо. Держите гантель в одной руке, держа руку под углом 45 градусов к телу; вторая рука должна быть широко раскрыта (ладонью вниз) для дополнительной устойчивости.

При выполнении односторонних упражнений рекомендуется начинать со своей слабой стороны .

Жмите гирю вверх и вниз по прямой линии. Когда вы нажимаете на вес, вы чувствуете, как ваш корпус работает, чтобы не дать вам перевернуться на ту сторону тела, которая находится под нагрузкой.

Если вы чувствуете напряжение в пояснице, вы можете согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол — этот вариант требует меньше усилий от кора.

7.Грудь с гантелями с мячом Fly

Мышку с гантелями на груди можно выполнять разными способами без жима. Но эта версия с мячом стабильности — моя любимая!

Расположите спину средней и верхней частью на стабилизирующем мяче, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра вверх, чтобы принять максимально плоское положение. Начните с гантелей вместе над грудью, слегка согнув руки в локтях.

Отсюда широко раскройте руки, пока они не станут параллельны полу.Затем, задействуя грудные мышцы, соберите гантели вместе и хорошо сожмите мышцы в верхней части движения.

Выполнение этого упражнения на полу позволит вам использовать больший вес. Однако выполнение этого на мяче для стабилизации усложняет задачу с точки зрения баланса и устойчивости . Попробуйте оба!

Я составил тренировку, которая содержит несколько упражнений, описанных в этой статье, чтобы вы могли их попробовать.Эта тренировка разработана для того, чтобы поразить грудные мышцы со всех сторон и обеспечить полноценную тренировку груди для развития силы и размера.

Эта тренировка разделена на 3 суперсета .

SUPERSET 1

1. Отжимания с гантелями Т x 12 попеременно
2. Полет грудью вверх стоя x 15

Отдохнуть 45 секунд и повторить 3 раза

SUPERSET 2

1. Жим от груди стоя x 12
2. Сундук с мячом для стабилизации Fly x 10

Отдохнуть 1 минуту и ​​повторить 3 раза

SUPERSET 3

1. Подтягивания гантелей с мячом для устойчивости x 12
2. Напольный жим одной рукой x 8

Отдохнуть 1 минуту и ​​повторить 3 раза

Убедитесь, что вы просмотрели видео в списке упражнений.Они покажут вам правильную технику, чтобы вы могли добиться максимального эффекта от этой тренировки!

Заключение

Понятно, что для эффективной тренировки груди вам не нужна скамья. Большинство известных и любимых упражнений на грудь, в которых используется скамья, можно повторить, используя пол или стабилизирующий мяч!

Набор гантелей разного веса — отличная отправная точка для выполнения ряда упражнений и тренировок, не выходя из дома.Если вам нужны гантели для выполнения подобных упражнений, вы можете ознакомиться с ними.

Сообщите нам о своем любимом упражнении на грудь с гантелями «без жима» в разделе комментариев ниже!

упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете делать дома!

Тренажерный зал закрыт? Не можешь выйти из дома? Нет скамейки? Больше никаких оправданий! Есть упражнения на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Жим лежа — одно из лучших силовых упражнений.

Но вам не обязательно иметь доступ к штанге или даже скамейке, если на то пошло, чтобы получить аналогичные преимущества для наращивания мышц дома!

Все, что вам действительно нужно, это пара гантелей и несколько футов свободного пространства, чтобы выполнять одни из лучших упражнений на грудь с гантелями.

Получите точеную грудь

Многие ребята сосредотачиваются на жиме штанги, чтобы получить сильные, разорванные мышцы груди, но гантели могут дать вам такую ​​же хорошую, если не лучшую тренировку верхней части тела.

Использование гантелей заставляет вас изолировать грудные мышцы и основные мышцы для выполнения точных движений и действительно заставляет ваши мышцы напрягаться.

Исследование, проведенное в 2017 году из журнала Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что жим гантелей на самом деле активировал большую грудную мышцу в большей степени, чем тренажер Смита или жим штанги лежа.

Итак, если у вас есть набор гантелей, нет оправдания, чтобы не получить отличную тренировку груди!

Упражнения на грудь с гантелями

При выполнении упражнений на грудь с гантелями вы хотите выбрать различные движения, нацеленные на верхнюю, среднюю и нижнюю части груди.

В то время как большая грудная мышца — это большая мышца, которая активируется во время любого упражнения на грудь, определенные упражнения будут нацелены на определенные области больше, чем другие.

Упражнения с гантелями для верхней части груди

Даже если у вас нет доступа к скамейке, вы все равно можете выполнять упражнения с гантелями на наклонной скамье.

Все, что вам нужно, — это устойчивая поверхность, на которую можно опираться спиной. Это может быть что-то вроде спинки дивана, стула или пуфика.

• Сядьте на землю и положите верхнюю часть спины на эту устойчивую поверхность.
• Если вы используете что-то вроде стула, убедитесь, что он надежно прижат к стене для поддержки.
• Ваше тело должно располагаться под углом от 30 до 45 градусов.
• Затем нажмите гантели вверх и удерживайте вверху.
• Верните гантели в исходное положение и повторите от восьми до 10 повторений.

Это похоже на стандартный жим от груди с наклоном и активирует верхнюю часть грудных мышц в большей степени, чем при стандартном жиме от груди.

• Начните на земле, положив спину на устойчивую поверхность под углом 30-45 градусов, как в жиме от груди на наклонной скамье.
• Вместо жима от груди, выполняйте разгибание груди.
• Повернув ладони друг к другу, опустите вес изогнутым движением.
• Опустите гантели так, чтобы локти сравнялись с грудью.
• Сделайте короткую паузу внизу, затем сведите гантели вместе изогнутым движением над грудью.

Упражнения с гантелями для средней части груди

Теперь, когда вы коснулись верхней части груди, вы должны воздействовать на волокна средней мышцы груди.

Если у вас есть скамейка — отлично! В противном случае стандартные жимы гантелей от груди можно выполнять лежа на земле. Вы можете положить полотенце или коврик, чтобы добавить немного подушки.

Жим гантелей от груди на полу отлично подходит, если у вас есть проблемы с плечами.

Лежание на земле вместо скамьи помогает ограничить движения в плечевом суставе и минимизировать травмы плеча.

Кроме того, жим гантелей, кажется, снижает болезненность локтей по сравнению с жимом штанги лежа.

Другое исследование 2017 года показало, что по сравнению с жимом лежа в машине Смита и жимом штанги, жим гантелей дает аналогичный прирост мышечной силы.

Однако болезненные ощущения в мышцах разгибателей локтя после использования жима от груди со штангой восстанавливались дольше, чем после жима гантелей.

• Для выполнения этого упражнения колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на землю.
• Вытяните гантели над грудью.
• Опустите вес, удерживая локти под углом 90 градусов к телу.
• Продолжайте это движение от 8 до 10 повторений.

Варианты

Попробуйте нажимать по одному весу за раз и чередовать жимы от груди левой и правой рукой. Это в большей степени задействует ваше ядро.

Чтобы усложнить задачу, держите ноги прямо и слегка приподнимайте их над землей, отжимая гантели.

Это упражнение на грудь с гантелями улучшит ваши грудные мышцы и пресс одновременно!

• Лягте на пол, вытянув две гантели над плечами.
• Не сгибайте локти полностью. Старайтесь держать их около 15 градусов.
• Повернув ладони друг к другу, опустите вес по дуге.
• Когда ваши локти касаются пола, они должны быть на одном уровне с грудью.
• Сделайте короткую паузу внизу, затем снова соедините гантели дугообразным движением над грудью.

Упражнения с гантелями для нижней части груди

Если вы хотите получить более полную и четкую грудь, вы должны нацеливаться на нижнюю часть груди.

Жим лежа на наклонной скамье — это один из простых способов тренировки мышц нижней части грудной клетки.

Тем не менее, если у вас нет жима на наклонной скамье, вы все равно можете воздействовать на нижнюю часть груди с помощью этих упражнений на грудь с гантелями.

• Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Вместо того, чтобы держать локти под углом 90 градусов к телу, опустите их под углом 45 градусов.
• Вытяните гантели над грудью.
• Опустите вес, удерживая локти под углом 45 градусов к телу.
• Сделайте от восьми до 10 повторений.

• Возьмите одну гантель обеими руками под внутреннюю пластину гантели.
• Поднимите гантель над грудью, стараясь держать локти слегка согнутыми.
• Опускайте гантель над головой и позади нее, пока она не коснется пола.
• Потяните гантель вверх и над грудью и повторите от 8 до 10 раз.

Упражнения с гантелями для внутренней части груди

Если вы хотите увидеть реальное определение грудных мышц, вам понадобится несколько упражнений, которые также подчеркивают внутренние мышцы груди.

Эти мышцы часто упускаются из виду, но на самом деле они определяют мышцы груди, где они прикрепляются к грудины.

• Это похоже на стандартный жим гантелей, однако вы хотите сжимать гантели вместе как можно сильнее все время во время каждого повторения вместо того, чтобы держать гантели в стороны.
• Это сохранит напряжение во внутренней части груди.
• Повторите от восьми до 10 раз в одном подходе.

Подъем гантелей перед грудью

• Встаньте прямо и держите гантели по бокам хватом снизу.
• Поднимите гантели по бокам и поднимите их на уровень груди, пока гантели не соприкоснутся в центре.
• Затем медленно опуститесь в исходное положение.
• Вы должны почувствовать, как работает ваша внутренняя часть груди, когда вы сжимаете и удерживаете верх.

Получите сильную грудь с гантелями!

Чтобы получить точеную грудь, не нужен тренажерный зал или даже скамья.

Пара гантелей и комфорт вашей гостиной — это все, что действительно необходимо для вашей груди и груди!

Изменяя углы и положение гантелей, вы можете целиться во все области груди, чтобы развить силу и четкость.

В дополнение к этим упражнениям на грудь с гантелями, описанным выше, Fit Father Project также предлагает бесплатные домашние тренировки, которые включают упражнения с гантелями, которые нацелены на все области вашего тела.

Это просто подчеркивает тот факт, что вам не нужно модное оборудование или абонемент в тренажерный зал, чтобы обрести лучшую форму в своей жизни!

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли увлекается бегом, триатлетом, фитнесом и питанием. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируясь всего 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» объединяет секреты бодибилдинга «старой школы» с Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные, удобные для суставов упражнения
• VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.

Как увеличить грудь с помощью гантелей

Чтобы накачаться, нужно напрягаться. Крошечные волокна в ваших мышцах разрушаются, когда вы двигаете мышцами, преодолевая достаточное сопротивление; по мере их восстановления и восстановления ваши мышцы становятся сильнее и больше. Неважно, что вы двигаете — вес собственного тела, штанги или гантели — если вы постепенно тренируете мышцы, они будут расти.

Гантели имеют дополнительное преимущество, позволяя вам прорабатывать каждую сторону груди вместе или независимо, и они расширяют ваш арсенал упражнений для груди.Не забывайте прорабатывать остальную часть своего тела и придерживаться здоровой диеты, чтобы способствовать сбалансированному и здоровому росту мышц.

Жим гантелей

Жим гантелей должен быть основой вашей тренировки на наращивание груди. На самом деле, согласно исследованию доктора Тюдора Бомпа, вы можете добиться лучших результатов, используя гантели, чем штангу. Используя электромиографию, Бомпа обнаружил, что жим гантелей в горизонтальном положении, в наклонной и наклонной плоскости вызывает большую активацию мышечных волокон грудных мышц, чем жим гантелей в горизонтальном положении, наклонном и наклонном.Жим гантелей также увеличивает диапазон движений лучше, чем жим штанги.

Жим гантелей на горизонтальной плоскости

Сядьте на скамью в горизонтальном положении. Возьмитесь за гантели и лягте, поставив ступни на пол, а колени под прямым углом.

Расположите гири по обе стороны от груди, затем надавите на них над грудью и доведите почти до касания в центре. Слегка согните руки в локтях.

Согните руки в локтях под прямым углом, отводя веса друг от друга.Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение в груди.

Напрягите мышцы груди и вернитесь в исходное положение, при этом веса почти соприкасаются. Удерживайте сокращение на максимум одну-две секунды и повторите.

Жим на наклонной скамье

Расположите силовую скамью под углом примерно 45 градусов. Сядьте и поднимите гантели. Расположите их на уровне плеч по бокам груди.

Жмите гантели над грудью, а не лицом, разводя локти в стороны.Полностью разогните, но не сгибайте локти.

Сожмите грудь сверху, задержитесь на секунду, а затем опускайтесь вниз, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.

Жим на наклонной скамье

Поднимите вес и сядьте на скамейку для наклона, положив голени под мягкие скобы для ног. Лягте на спину и расположите гантели по бокам груди, согнув локти.

Используйте те же движения, что и при обычном жиме, чтобы развести руки, расположив веса над грудью и сблизив их вместе.

Согните руки в локтях, опуская веса вниз и в стороны друг от друга. Сожмите мышцы груди и снова надавите.

Выполняйте разводку гантелей

Ударьте внешние мышцы груди и добейтесь большего бокового сокращения с помощью разгибания гантелей. Вы не сможете поднять так много, как жим гантелей, поэтому обязательно поменяйте вес. Делайте это в конце тренировки груди, когда ваши мышцы устали.

Сядьте на ровную скамью. Поднимите свой вес и лягте.Расположите гантели прямо над грудью ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях.

Медленно разведите руки по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.

Удерживайте растяжку на секунду или две, сожмите мышцы груди, затем начните закрывать дугу, снова поднимая вес над грудью. Поднесите грузы близко к верху, но не касайтесь их вместе.

Гантели способствуют более сильному сокращению мышц.

Выполняйте достаточное количество подходов и повторений

Чтобы стимулировать гипертрофию или рост мышц, вы должны иметь правильную нагрузку и объем.

— Английский клуб Анапа —

………………………………………….. ………………………………………….. ………………………………………….. ………………………………………….. ………………………………………….. ……………………………….

Упражнение 1. Составляйте предложения из этих слов.

Студенты

1.Воскресенье / работа / не / я / обычно / на.

2. нравится / делает / делает покупки / он / одежду?

3. в / 1 / пятницу / дома / иногда / м / вечерами.

4. всегда / Мой / день рождения / помню / друзья / мои.

5. Что / нравится / делает / в выходные / делает / он?

6. обычно / она / днем ​​/ Что / делает / делает / делает?

7.носит / красиво / всегда / Дженни / одежду.

8. телевидение / в / в / Тим / никогда / вечером / смотрит.

9. обычно / Ann / для / готовить пищу/ делает / ужин / Что?

10. Он / его / не / в / есть / офис / обедает /.

11. нравится / шоколад / обычно / Дети.

12. их / тратить / Как / они / выходные / делают?

13.7 часов / я / вверх / раньше / часто / получаю.

14. всегда / The / Enjoy / of / Julia / her / party / friends.

15. нет / в / холода / нравится / Ростов / погода / Он.

Студенты

А. Положить глаголы в скобках в Present Simple.

Эта — Энн Блэк. Она 1 .______ (работа) в кафе. Анна 2 .________ (иди) в кафе каждое утро в шесть часов. Это 3. (быть) иногда очень трудно вставать так рано. Ее долг 4 .________ (открыть) кафе и она же 5 .________ (накрыла) столы. Остальные официанты 6 ._______ (приходят) в семь часов, а они в 7 ._________ (привести в порядок) кухню. Первые покупатели 8 .___________ (приходят) примерно в 7.30.

Аня 9 .__________ (сделайте) перерыв в 10 часов. Она 10 .____________ (закончить) работать в 2 часа, а иногда она 11.____________ (встреча) ее друзей за обедом. Ей обычно 12 .__________ (приехать) домой около 3 часов. В свободное время она 13 .____________ (слушать музыку. Ей 14 ._________ (быть) очень довольна своей работой. ‘Я 15 .____________ (вставать) рано каждый день, но у меня весь день свободен.’

Б. Заполните пробелы с глаголами в списке в правильной форме в Present Простой: отделка (x2), наслаждайтесь, идите (x3), смотрите, вставайте, имейте (x3), будьте (x2), начинайте, читайте.

Джон Брайан 1 .__________ актер местного театра.

Он 2 .___________ поздно, примерно в полдень и в 3.___________ душ.Иоанна 4. ___________ обед около 13:00 а потом он 5. _________ в театр для репетиция. Репетиция 6 .___________ около 16:00 а Джон обычно 7 .________________ домой отдыхать перед шоу. Шоу 8 ._____________ в 8 часов вечера. И 9 ._______________ около 22:00

Впоследствии он 10 .____________ ужин с другими актерами из шоу.Он 11 .________ ложиться спать около 1 часа ночи.

В его свободное время, Иоанна 12.______________ книги и 13 ._________ ТВ. Он 14 .__________ его жизнь. ‘Я 15 ._________ очень доволен моя карьера, и я люблю людей, которых я работать с. ’

Упражнение 3. Поместите временные фразы и наречия частоты наречия в нужное место.

1.Завтракаю до 9 утра (всегда)

Студенты

2. Она не звонит семье (каждый день)

3. Я работаю по выходным, (иногда)

4. Я устаю пятничными вечерами (всегда)

5. Я пью кофе с друзьями (иногда утром)

6.Я очень счастлив и у меня много энергии (часто)

7. Она ест с друзьями (каждую пятницу)

8. Трудно вставать очень рано (всегда)

9. Я встречаюсь со своими родственниками (почти никогда)

10. Он опоздал для занятий, (редко)

Упражнение 4.Раскройте скобки и поместите глаголы вправо форма.

1. Почему ты (надеть) пальто? Солнечный день.

2. Послушай! Кто-нибудь … (спой) прекрасную песню.

3. — Где Джек? — Он в кухне. Он… (готовить) вкусно обед.

4. Смотри! Кто-нибудь … (плывет) через реку.

5. Мы … (проводим) следующие выходные в деревне.

6. Они … (строят) новый кинотеатр в центре.

7. В данный момент мы … (летаем) над пустыней.

8. — Где Аня? — Она … (принимать душ.

9. Давай прогуляемся. Это… (не / дождь) сейчас.

10. Мы находимся на отдыхе. Мы … (остаемся) в отеле Ритц.

11. Он … (иди) к поговорите с его родителями.

12. Выпей горячего чая. Это… (становится) холодно.

13. Не создавай так много шума. Я… (попробуй) работать.

14. Почему… ты … (читать) этот журнал?

15.Что-то не так? Почему … она … (плачет)?

Студенты

1. Я очень уставший. Я… сейчас ложусь спать. Спокойной ночи.

2.Кейт все еще больна, но она … медленно поправляется.

3. я хочу чтобы похудеть, поэтому на этой неделе я … обедает.

4. Есть у тебя есть зонтик? Это… начинается дождь.

5. Джим и его отец … смотрит телевизор. Они спят.

6. Мог ты тише будешь? Я… пытаясь концентрат.

7. В стоимость жизни … постоянно растет.

8. Почему… ты смотришь на меня как это? Что случилось?

9. Джон потерял работу, теперь он … ищет новую.

10. Она на отдыхе во Франции. Она … скоро вернется.

11. Ты можешь привод? Нет, я … все еще учусь.

12. Торопиться вверх! Все … ждем вас.

13. Смотри! Этот человек … пытается открыть твою машину.

14. Можем мы перестать так быстро ходить? Мы … устаем.

15. Почему это так мрачно? Солнце … светит в окна.

Из чего делать коктейли?

Коктейль для набора веса можно делать с использованием готовых смесей, которые просто разводятся в молоке или воде. Но также можно брать свежие продукты с большим количеством витаминов и белка, которые взбиваются при помощи блендера. Самыми распространенными продуктами для коктейлей являются:

• Творог.
• Яйца.
• Молоко.
• Клубника.
• Банан.
• Какао порошок.
• Малина.
• Персик.
• Киви.

Ингредиенты можно выбирать по личному усмотрению, главное, чтобы в составе присутствовало молоко, творог или яйца, так как они в данном случае являются источником белка.

Фрукты и ягоды должны быть свежими, на них не должно быть вмятин и других повреждений. Также перед приготовлением напитков стоит тщательно промыть фрукты и ягоды, избавить их от пыли, косточек и внешней кожицы, если в этом возникает необходимость.

Для приготовления вкусных протеиновых и углеводных коктейлей необходимо соблюдать стандартные пропорции, не выходя за их пределы. Также обязательно нужно считать калорийность напитка, и вписывать ее в свой дневной рацион.

Фрукты для набора веса

Как известно, фрукты обладают не только витаминным составом и быстрыми углеводами, но и в определённом количестве могут положительно влиять на набор лишних сантиметров. Бананы, персики, хурма имеют в себе клетчатку и фруктозу. Если нужен калорийный продукт, то обязательно включить в приготовление нарезку из этих фруктов.

Основой для напитков служит молоко или сок. Если необходимо получить эффект от пищи, то приготовить смузи нужно на фреше.

Понадобится:

1. Свежевыжатый сок или молоко высокой жирности.
2. Сладкий джем или замороженные фрукты. Чем больше сладостей в напитке, тем выше калорийность и насыщенность вкуса.
3. Творог или овсяные хлопья.
4. Яичный белок.

Употреблять коктейль лучше в охлаждённом виде. Так он вкуснее.

Не оставит равнодушными сладкоежек и коктейль с шоколадом. Приготовить вкусняшку легко. Смешать в равных пропорциях нарезку с фруктов и творог, добавить немного джема и полплитки чёрного или молочного шоколада. Влить молоко или сок и сбить блендером.

Что лучше: готовая или домашняя продукция?

Ответить на вопрос, какой продукции стоит отдавать предпочтение, сложно. Все зависит от финансовой возможности человека, а также наличия у него свободного времени. Готовая продукция стоит несколько дороже, нежели ингредиенты для домашнего коктейля.

В домашних условиям можно создать вкусный коктейль на личный вкус, используя любимые ингредиенты. Также домашнее приготовление позволяет рассчитать точную калорийность и БЖУ продукта. Бюджетный вариант домашних коктейлей выбирают начинающие спортсмены, которые нуждаются в дополнительной стимуляции мышц для их роста.

Готовые протеиновые смеси ограничены вкусовым разнообразием, но в них точно прописывается соотношение БЖУ, а также присутствующий состав. На приготовление напитка из данной смеси уйдет до 2-х минут, что очень удобно.

Как правильно принимать спортивные добавки?

Начинающие спортсмены часто задаются вопросом, как правильно пить протеиновые коктейли для набора веса, чтобы они давали желаемый результат. Принимать их лучше всего через 15 минут после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Также такие витаминные коктейли рекомендовано пить и утром, когда организм нуждается в белковой и углеводной пище, но делать это лучше всего после завтрака.

В день можно создавать два приема белкового коктейля для набора мышц и веса, разделяя порции по 300 мл. В дни тренировок напиток нужно пить перед активностью и сразу после ее окончания. В дни отдыха протеин пьется утром и вечером. В вечернее время рекомендуется пить коктейль с меньшим содержанием ягод и фруктов, добавляя больше белковых продуктов. Это позволит исключить лишние калории, которые препятствует получению рельефной формы.

Протеиновые коктейли с готовыми концентратами

Главное условие при приготовлении протеиновых коктейлей из порошка – соблюдать дозировку. На начальном этапе начните с минимальной дозы, постепенно увеличивая количество белка. В одной порции используйте не больше 20-30 г протеина. Есть исследования, которые доказывают, что 20 г за один прием дает даже лучший результат, чем 30 или даже сорок. Другими словами, превышение рекомендуемой нормы совсем не значит, что набор веса произойдет быстрее. А дискомфорт в желудке и быстрое опустошение баночки с порошком вам будет обеспечено.

Любой вид протеина можно смешивать с водой или молоком. С молоком получается более калорийный напиток, но подходит далеко не всем. Приготовление коктейля с водой может быть и не так калорийно, но в него легко можно добавить самые разные ингредиенты, которые совершенно не сочетаются с молоком.

Готовить коктейли без добавок удобно в шейкере. Для сложных коктейлей потребуется блендер или миксер, которые способны тот же банан превратить в удобоваримую массу.

Рецепты для домашнего приготовления

Приготовить коктейль для быстрого и качественного набора веса можно и в домашних условиях, главное знать простые рецепты, и делать на них акцент. Высококалорийные протеиновые коктейли позволяют не только быстро набирать качественную массу тела, но еще и насыщают полезными витаминами и минералами, быстро утоляют голод. Достаточно 1-2 напитка в день, чтобы через несколько месяцев почувствовать первые изменения. Стоит еще отметить, что протеиновые напитки способствуют быстрому расщеплению жировых отложений, улучшая рельефность мышц.

Молочный коктейль для набора веса

Молочный коктейль – это один из самых питательных и полезных напитков при наборе массы тела. Он характеризуется приятными вкусовыми особенностями, требует минимального количества ингредиентов, а также не занимает много времени для приготовления.

Понадобятся такие ингредиенты:

• Молоко – стакан.
• Творог – 150 г.
• Клубника – 150 г.

Все ингредиенты взбиваются в блендере до получения воздушной массы, при желании добавляется подсластитель, которым является мед или сахар. Напиток можно пить перед тренировкой и после нее, восстанавливая утраченные запасы. Главное регулярно пить молочные протеиновые коктейли, которые обязательно приведут к нужной цели.

Банановый коктейль для набора веса

Банановый коктейль обладает приятным сладким вкусом, он не требует использования дополнительных подсластителей. Такие коктейли для набора веса подходят, как девушкам, так и мужчинам, которые занимаются в тренажерном зале и хотят улучшить свои физические показатели.

Для приготовления понадобится:

• Банан – 1 шт.
• Варенье – 2 ч.л.
• Молоко – 250 мл.
• Творог – 150 г.

Ингредиенты смешиваются по стандартному правилу, взбиваются в течение нескольких минут, чтобы получилась однородная воздушная масса. За счет большого количества углеводов, напиток рекомендовано пить в первой половине дня.

Протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль для набора веса, который легко приготовить в домашних условиях, полностью заменяет покупной протеин. Такой вариант напитка будет уместным в том случае, если у спортсмена присутствует индивидуальная непереносимость протеина в виде порошка. Намного удобней смешать в блендере творог с другими ингредиентами, и получить точно такой же эффект в процессе.

Ингредиенты для приготовления:

• Творог 150 г.
• Молоко – 250 мл.
• Какао порошок – 1-2 ложки.

Все компоненты помещаются в блендер, и смешиваются до однородности. Получается калорийный, питательный и насыщенный напиток, способствующий набору массы тела. Протеиновый напиток желательно пить после тренировки и перед сном, он позволит мышцам сохранять свое состояние, не разрушаясь в процессе отдыха и на момент сна.

Когда и как пить белковые коктейли?

Чтобы коктейли для набора веса женщинам и мужчинам давали желаемые результаты, необходимо знать о важных правилах употребления, и соблюдать их при каждом приготовлении и использовании напитка. Рассмотрим основные:

• Нужно считать калорийность. Многие делают главную ошибку в употреблении коктейлей – принимают их в неограниченном количестве. Важно научиться правильно считать калории, только в таком случае напиток будет способствовать набору мышечной, а не жировой массы тела. Не нужно за каждым разом подсчитывать калорийность, достаточно высчитать ее один раз по соответствующим пропорциям и объему напитка, и придерживаться ее. В объеме 300 мл состоит до 600 ккал.
• Время приема. Принимать напиток необходимо за 1 час до занятий в спортзале, и через 10-15 минут после окончания тренировки. Перед тренировкой напиток насытит организм нужными компонентами, прибавит ему сил и энергии для активности. По окончанию занятия, протеин с ягодами позволит быстро восстановиться, избежать длительной крепатуры. Что делать в дни, когда тренировок нет? Здесь спортсмены рекомендуют принимать коктейль утром и вечером, поддерживая оптимальное состояние мышц.
• Состав продукта. Покупая коктейли в магазинах, нужно обращать внимание на их состав, указанный на упаковке. В нем не должно быть искусственных красителей, добавок, консервантов и сахара. Намного удобней приготовить напиток дома, ориентируясь на личный вес. На 1 кг веса понадобится до 0,25 г белка.
• Учет особенностей тела и возраста. Существуют три типа тела: эндоморф, эктоморф, мезоморф. Первому типу лучше всего делать акцент на углеводах, а вот второму – принимать преимущественно протеиновые коктейли. Также стоит учитывать и возрастные особенности человека. Взрослым людям нужно потреблять больше продуктов с содержанием углеводов для активности, чем молодым спортсменам.

Это основные правила и рекомендации касательно того, как правильно принимать протеиновые коктейли для набора массы тела. Если нет возможности приготовить напиток в домашних условиях, или на это просто нет времени, можно легко приобрести готовые варианты в магазинах спортивного питания, и развести коктейль на молоке или воде, согласно прописанной инструкции. Первые изменения в строении мышц будут наблюдаться уже через несколько месяцев его использования.

Поделитесь статьей в соц. сетях:

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Как готовить дома

Не всем нравится вкус промышленных добавок, к тому же качественный продукт стоит дорого.

Для белковых коктейлей собственного изготовления понадобится время, но домашнюю смесь можно изготовить в полном соответствии со своим вкусом, что позволит набирать вес с удовольствием.

Поэтому многие делают питательные коктейли в домашних условиях. Такой натуральный напиток – отличный вариант для пополнения калорий между основными приемами пищи (обеспечит запас питательных веществ на 2-4 часа) и вкусное дополнение к завтракам, обедам и ужинам. Приготовить его можно из доступных ингредиентов. Основной компонент коктейлей для набора веса – протеин. Это вещество содержится в молочных продуктах, яйцах.

Питательные напитки для набора веса готовят на основе молока/кефира невысокой жирности. Главные поставщики протеина – яйца и творог. Это основные компоненты домашних напитков.

В коктейль в домашних условиях для набора веса добавляют подсластители. Они не только улучшают вкусовые качества смеси, превращая ее в аппетитный десерт, но и пополняют организм углеводами. Для этих целей подойдет мед, сладкие сиропы и сахар, варенье, фрукты, мороженное.

Все ингредиенты для питательного напитка должны быть свежими и высокого качества. Готовую смесь для увеличения веса надо употребить в течение двух часов после ее приготовления.

Приготовить вкусный коктейль будет значительно проще и быстрее с помощью блендера. Это кухонный прибор отлично измельчает продукты и размешает все составляющие до однородной массы.

Для приготовления коктейлей дома можно воспользоваться готовыми рецептами или придумывать свои варианты на основе перечисленных выше ингредиентов. Некоторые спортсмены добавляют в самодельный напиток небольшую порцию промышленных протеиновых смесей или витаминных БАД.

Протеиновый коктейль в домашних условиях

Протеиновый коктейль в домашних условиях для спортивного питания, готовят многие атлеты. Его пьют до и во время тренировки для восполнения потерянной энергии. Самодельный белковый напиток, в составе которого содержится натуральный протеин в любом виде, способствует быстрому получению ощущения чувства сытости, благодаря чему его используют не только для скорейшего роста мышечной массы, но и для похудения. В нашей статье мы обсудим приготовление протеиновых коктейлей в домашних условиях, которые могут достаточно длительное время простоять в холодильнике, рассмотрим самые популярные домашние рецепты белковых напитков, определим, чем можно заменить протеиновый порошок и какой набор ингредиентов будет самым оптимальным.

Для приготовления домашних белковых коктейлей понадобится блендер. Обычно все ингредиенты смешиваются или взбиваются блендером

Когда бывает нужен домашний протеиновый коктейль?

Протеиновые коктейли, которые делают самостоятельно, востребованы и популярны в спортивной среде. Как уже было упомянуто выше, их регулярное употребление провоцирует стремительный рост мышц и эффективное восстановление после тренировки без набора лишнего веса. Натуральные белковые напитки широко используются и для похудения. Они рекомендованы:

• культуристам;
• бодибилдерам;
• тяжелоатлетам;
• пауэрлифтерам;
• спортсменам-силовикам;
• людям, занятым тяжелым физическим трудом и т.д.

Спортивное питание стоит немалых денег. Его заменят самодельные протеиновые коктейли, молочные и безмолочные. Любой рецепт с молоком можно превратить в безмолочный, если использовать кокосовое, миндальное или соевое молоко. Также молоко можно заменить соком, жидкой кашей на воде или электролитами. Как приготовить спортивные коктейли в домашних условиях мы рассмотрим ниже и обязательно выберем самый лучший рецепт белкового напитка для тренировок, который не обязательно сразу употреблять – он простоит в холодильнике несколько дней без потери первоначальных качеств и будет способствовать быстрому похудению.

Что представляет собой протеиновый коктейль в домашних условиях?

Протеиновый коктейль – это белковый напиток, способствующий быстрому похудению и росту мышечной массы. Его употребление:

• улучшает метаболизм;
• способствует ощущению сытости;
• сохраняет мышцы.

Для того, чтобы приготовить его в домашних условиях, вам понадобятся высокобелковые продукты – молоко, кефир, яйца, орехи, масло, ягоды, фрукты, мед и т.д.

Домашние рецепты белковых коктейлей без протеинового порошка

Все домашние рецепты самодельных белковых напитков можно разделить на 2 большие категории:

• протеиновый коктейль в домашних условиях без порошкового протеина, который заменяют высокобелковые продукты питания;
• протеиновый коктейль, приготовленный с использованием натурального протеинового порошка.

Сначала рассмотрим, как приготовить высокобелковые молочные напитки для спортсменов их тех ингредиентов, которые можно найти на домашней кухне.

Рецепт №1 – классический молочный домашний протеиновый коктейль, для которого вам понадобится:

• сметана – 200 г;
• апельсиновый сок – 150 г;
• оливковое масло – 2 ст.л.;
• 1 яичный желток.

Все ингредиенты взбиваем блендером, добавляем сок половины лимоны и употребляем за 1 час до тренировки. Красивая мышечная масса вам гарантирована.

Рецепт №2 – банановый протеиновый коктейль в домашних условиях, для его приготовления берем:

• молоко – 0,5 л;
• бананы – 1-1,5 штуки;
• творог – 200 г;
• мед – 3 ст.л.;
• орехи (любые) – 30-50 г.

Подготовленные ингредиенты в нужном количестве интенсивно взбиваем блендером не менее 2 минут, после чего полученный напиток разливаем по чашкам, в холодильнике он простоит несколько суток без потери первоначальных качеств.

Рецепт №3 – творожный коктейль, который считается самыми питательным для организма.

Он рекомендован для быстрых перекусов и восполнения запасов белка. Мы сделаем его следующим образом, возьмем:

• творог – 300 г;
• молоко – 250 г;
• ягоды (любые) – 100 г.

Этот протеиновый коктейль делают 1 раз на несколько дней. Он отлично хранится в холодильнике. Похудение с ним будет простым и приятным.

Рецепт №4 — тем, кому для набора мышечной массы не хватает веса

К примеру – спортсменам-силовикам, рекомендован калорийный протеиновый коктейль, сделаем его по следующему рецепту:

• молоко – 300 мл;
• сухое молоко – 3 ч.л.;
• мороженое – 100 г;
• 1 яйцо.

Ингредиенты соединяем, смешиваем и взбиваем блендером. Тренировка с этим напитком пройдет у вас эффективно, но без потери энергии.

Молоко можно заменить кокосовым, миндальным или соевым. Также подойдет сок, жидкая каша или напиток с электролитами

Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях с использованием протеинового порошка

Большинство спортсменов, бодибилдеров и культуристов для приготовления домашних протеиновых коктейлей используют готовый протеиновый порошок, выступающий в роли основного ингредиента. Популярным напитком в спортивной среде считается земляничный напиток, его можно сделать из сывороточного протеина. Рецепт из расчета 2 мерных ложек будет следующий:

• молоко – 1 чашка;
• замороженная земляника – 1 чашка;
• обезжиренный йогурт – 0,5 чашки;
• арахисовая паста – 2 ч.л.;
• 6 кубиков льда.

Его мы приготовим с помощью блендера, перемешав в нем все составляющие, на выходе получим высокобелковый коктейль, калорийностью 186 Ккал, отлично подходящий для быстрого восполнения запасов энергии.

Для тех, кому необходим постоянный контроль лишнего веса, идеальным будет следующий рецепт домашнего протеинового коктейля, который приготовим из сывороточного протеина из расчета 2 мерных ложек. Вам понадобится:

• 1% молоко – 1 чашка;
• замоченные в воде овсяные хлопья – ¾ чашки;
• обезжиренный йогурт – 2 ст.л.;
• арахисовая паста – 2 ч.л.;
• 6 кубиков льда.

Этот напиток делать очень просто, достаточно перемешать блендером все компоненты. Его калорийность составляет 220 кКал. Тренировка с ним тяжелой не покажется.

Самые эффективные протеиновые коктейли в домашних условиях

Содержание статьи

За основу протеиновых коктейлей, которые можно приготовить в домашних условиях, необходимо брать молоко или кефир. Творог, яйцо – основной белковый ингредиент. Мед, варенье – усилители вкуса. Ягоды, фрукты (свежие или замороженные) – носители микроэлементов, витаминов, природного сахара. Банан – носитель углеводов. Именно банан придаст коктейлю калорийность. Банан можно заменять пищевым крахмалом.

• объем выпиваемого коктейля не должен быть более 300 мл.;
• температура коктейля должна быть 36-37 градусов.

Коктейли также можно пить утром и перед сном. Конечно же, целесообразнее отдавать предпочтение натуральным протеиновым коктейлям, которые можно приготовить самостоятельно.

Приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях для набора мышечной массы не предоставит особых трудностей и усилий, для этого необходимо:

• смешать 100 гр. творога, 1 ст. молока, 1 банан, 2 ст. лож. овсяных хлопьев, 1 ст. лож. меда. Взбить блендером. Коктейль готов;
• смешать пол литра молока, 1 мороженое (100 гр.), 2 банана, ванили и корицы по вкусу. Измельчить блендером или взбить миксером;
• тщательно перемешать:1 яйцо, 1 ст. лож. меда, 1 ст. кефира, 1 ст.лож. порубленных грецких орехов. Взбить миксером;
• смешать 200 гр. творога, 60 гр. яичного порошка (развести молоком), 50 гр. меда, 5 яиц, 1 ст лож. сметаны, 50 гр. любых ягод. Взбить миксером.

• 1 ст. нежирного кефира, ½ ч. лож. корицы, ½ ч. лож. измельченного имбиря, немного красного перца. Все смешать и взбить блендером. Коктейль пить на ночь;
• 100 мл. нежирного молока, 1 яйцо, 100 гр. обезжиренного творога, 50 гр. ягод. Взбить блендером. Коктейль готов;
• взбить в блендере 1 банан, 100 гр. нежирного творога, 1 ст. молока.

Протеиновые коктейли в домашних условиях, рецепты которых были вам предложены – это, пожалуй, самые безвредные и эффективные рецепты. Они проверены временем. Конечно, их приготовление занимает больше времени, чем просто развести порошок из банки. Но если вы за здоровый образ жизни, то не ленитесь, готовьте только натуральные коктейли. За то они вкусные, полезные и безопасные.

Протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц

Задача белковых коктейлей – удерживать постоянно высокий уровень протеинов в организме, что является необходимым условием стабильного роста мышц спортсмена — силовика.

Наиболее удачное время для их приема – за 50 минут до тренировки и через 30 минут после нее (белково-углеводное окно).

Поскольку протеиновый коктейль должен быть ПОЛНОСТЬЮ усвоен до занятий, стоит внимательно отнестись объему смеси, усвояемости ингредиентов и температуре готового напитка. Температура коктейля должна быть близка к 37 градусам, что заметно ускорит работу желудка. Объем не более 300 грамм. Молоко в составе протеиновой смеси, возможно придется заменить на кефир или сок – если есть проблемы с усваиванием молочного сахара (обычно у атлетов старше 30ти).

Протеиновый коктейль через 30 минут после занятий – самое полезное средство для мышечного роста. Это время, когда тело нуждается в белках и углеводах в наибольшей мере, когда поступившие белки приносят наибольший анаболическй эффект.

Возможно, в первое время будет трудно заставить себя принимать коктейли после силовой нагрузки, но через какой-то период вы перейдете на новый режим и станете испытывать чувство голода сразу же после тренировки.

Состав домашнего протеинового коктейля:

Компоненты подбираются так, чтобы белков было 15-25 грамм, немного углеводов и витаминов, а жидкости бы хватило для обеспечения желаемой консистенции (примерно как сметана).

1). База – молоко, кефир или сок (лучше кислый) – 200 мл.

2). Белки – творог, сухое молоко, яйцо – всего до 100 грамм.

3). Углеводы – варенье, мед или сахар – 15 грамм. Присутствие в протеиновом “шейке” сахаров не только улучшит его вкусовые свойства, но и самое главное – спровоцирует выброс инсулина, что ускорит усвоение питательных веществ. Если же загрузите больше 20ти грамм сладостей, то у вас получится белково-углеводный коктейль – гейнер.

4). Витамины – обычно половина банана, ягоды или фрукты — по желанию.

5). Жиры (необязательный компонент) – можно добавить чайную ложку растительного масла. Поскольку оливковое масло, в отличие от других, не связывает тестостерон, то стоило бы рекомендовать именно его. Этот компонент будет полезен в протеиновом коктейле после тренинга.

Внимание!

Творог — желательно обезжиренный для быстрого усвоения

Яйцо – обязательно вареное (во избежание инфицирования). Одно яйцо можно использовать целиком, если больше – то желтки лучше удалить. Вообще, желток имеет много полезных веществ, необходимых для синтеза мужских гормонов, но присутствие тяжелого холестерина обязывает нас ограничить употребление этой части яйца в больших количествах.

Можно сделать сразу 600 мл напитка для приема до и после занятий, но использовать каждый раз свежий коктейль все же лучше, кроме того, поднимите свой аппетит, пока будете готовить его дома после тренировки.

Рецепты протеинового коктейля:

Классический белковый для ваших мышц

— молоко – 350 мл.

— творог – 100 гр.

— белок яйца (вареного) – 4 шт.

— банан – 1 шт.

— оливковое масло (холодный отжим) – чайная ложка.

— мед – 2 столовых ложки.

Итого, протеинов – 45 грамм, объем около 650. Все продукты тщательно смешать в миксере.

Немного измените пропорции, чтобы коктейль подошел по вкусу лично вам.

Белковый коктейль Т-72

— кефир 200 мл.

— сухое молоко — 60 гр.

— варенье – столовая ложка

— сахар – чайная ложка

Сахар скоро даст энергию, затем варенье поддержит ее. Протеинов содержится 25 гр.

Общий вес – 280. Как и в танке Т-72 все просто и надежно.

Протеиновый фитнес “шейк” для женщин

— апельсиновый сок – 200 мл.

— обезжиренный творог – 50 гр.

— банан – половина (для эндорфинов)

— шоколад или какао – 25 грамм (тоже для гормонов радости)

— варенье – чайная ложка

Белки – 10, общий объем – 330 мл. Пейте на здоровье!

Как приготовить 3 лучших напитка после тренировки своими руками

Напитки после тренировки, которые можно приготовить дома. Вы бежали, крутили педали, делали выпады, поднимались — вы тренировались, пока не почувствовали ожог. Теперь пора заправиться. Забудьте о переработанных магазинных энергетических напитках, наполненных искусственными красителями и гадостями, и приготовьте свой собственный свежий, полностью натуральный, богатый питательными веществами спортивный напиток.

В них есть много хороших вещей, они помогут вам восстановиться после тренировки и избавят от желания перекусить позже.Независимо от того, наращиваете ли вы мышцы или избавляетесь от жира, есть ароматное средство для утоления жажды для всех видов фитнеса:

Для роста мышц

Белок имеет решающее значение для восстановления мышц больше и сильнее после тренировки с отягощениями. Если вы употребляете в пищу правильные продукты, протеин в порошке не нужен. Вместо этого используйте натуральные источники белка, такие как ореховое масло, сырые кешью, греческий йогурт и семена чиа, чтобы сытно и сытно. Самая важная вещь — это время: убедитесь, что вы получаете количество белка через два часа после тренировки, чтобы помочь восстановлению мышц.Как правило, большая часть нашего белка потребляется за ужином, поэтому приготовление на завтрак восстанавливающего смузи — лучший способ восполнить запасы сил.

Домашний протеиновый коктейль с арахисом и чиа

Рецепт Джейми Оливера

• 1 банан
• 150 г натурального соевого йогурта
• 100 мл безмолочного молока
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 900 семян чиа
• ½ чайной ложки корицы

Для похудания

Если вы пытаетесь похудеть, послетренировочная закуска может стать вашим самым важным приемом пищи в течение дня.Уловка состоит в том, чтобы пополнить запасы энергии и восстановить водный баланс, не переусердствуя с калориями — постарайтесь ограничить их примерно 300 калориями с помощью смеси углеводов и белка. Поскольку готовые коктейли часто содержат добавленный сахар, добавки и ненужные ингредиенты, приготовление собственных коктейлей означает, что вы точно знаете, что происходит с вашим телом.

С натуральными электролитами из кокосовой воды, шпинатом, содержащим железо, ананасом, снимающим воспаления, и имбирем, которые помогают пищеварению, это идеальная подпитка, которая не оставит вас голодными позже.

Низкокалорийный зеленый смузи

Рецепт от Gimme Some Oven

• 1 банан
• Очищенный свежий имбирь по вкусу
• 2 горсти свежего молодого шпината
• 1 стакан замороженных кусочков ананаса
• 1 / 2 стакана кокосовой воды
• 1/2 стакана миндального молока
• 1 столовая ложка семян чиа

Для энергии

Увеличьте дозу витаминов и минералов, и вскоре после тренировки вы будете сиять невероятной энергией.Приготовьте смузи на основе шпината, чтобы впитать его железо — главный компонент производства энергии в организме. Бананы, состоящие из глюкозы, фруктозы и сахарозы, заряжают энергией золота, а йогурт добавляет в ваш рацион дозу магния и кальция. Еще один суперпродукт, который можно добавить в коктейли после тренировки, — это спирулина, водоросли для хорошего самочувствия, состоящие из 62% белка и целого ряда витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот и антиоксидантов. Попробуйте добавить его в заправочный коктейль, и вы мгновенно засветитесь.

Этот смузи со спирулиной сочетает в себе банан, чернику, шпинат, капусту, семена чиа, кокосовую воду (лучший изотонический напиток природы), порошок конопляного протеина и спирулину для получения чудесного бирюзового лакомства.

Завершение правильного смузи наполнит вас силой осознания того, что вы только что приняли все, что нужно вашему телу, чтобы стать сильнее. Кто знает — когда они такие же вкусные, как эти рецепты напитков после тренировки, это может даже убедить вас больше ходить в спортзал.

Смузи из спирулины

Рецепт от Deliciously Ella

• 1 спелый банан
• Чашка замороженной черники
• чашка шпината и чашка капусты
• 3/4 стакана воды или миндального молока или кокосовая вода
• столовая ложка семян чиа
• 1 чайная ложка порошка конопляного протеина
• 1 чайная ложка спирулины
• Дополнительно: 2 финика medjool для сладости

Дополнительные советы по питанию можно найти здесь.

Идеальная добавка для коктейля | Breaking Muscle

Я бармен, поэтому мне хочется думать, что я кое-что знаю о отличных коктейлях. Вам нужен баланс вкусов, правильное количество разбавления, и, пожалуйста, из любви к Зевсу, держите разбитую фруктовую мякоть подальше от моего Old Fashioned.

Когда дело доходит до приготовления идеального коктейля с добавками для тренировок, принципы схожи. Используйте правильный баланс правильных вещей, и ваши результаты до, после и во время тренировки могут резко возрасти.Все разные, да, , но у меня есть три рекомендации по добавкам, которые, как я считаю, могут принести пользу каждому тренирующемуся независимо от возраста, уровня подготовки или пола.

Еда на первом месте

Прежде чем мы поговорим о добавках, я хочу уточнить это: если вы боретесь с питанием, сделайте это в первую очередь. Серьезно. Нет ничего лучше, чем вводить в организм качественные питательные вещества пищевого происхождения.

Меня не волнует, являетесь ли вы веганом духовного дерева, кетонизируете ли вы свои палео или что-то еще. Просто чаще ешьте настоящую еду. Если вам нужно хорошенько подумать о том, когда в последний раз у вас было какое-то растение или белок, которые не поступали из канистры, прекратите читать и оцените заново. Я все еще буду здесь.

Прежде чем беспокоиться о добавках, всегда убедитесь, что вы едите достаточное количество продуктов, богатых питательными веществами, пьете достаточно воды и достаточно спите. Это самые важные аспекты здоровья, восстановления и результатов .

Большая тройка пищевых добавок

Итак, не говоря уже об основных вещах, давайте поговорим о добавках. во многом представляют собой ту же мешанину клеточной организации человека.

Имея это в виду, вот три моих рекомендуемых ингредиента для коктейля с добавками.

Креатин

Во-первых, хотя креатин является эргогенным помощником, он не является стероидом. Креатин — производное аминокислоты, а стероиды — гормоны. Хотя они могут влиять друг на друга, они играют две совершенно разные роли в клеточном метаболизме.

Во-вторых, есть ли у вас пенис, влагалище или если вы не отождествляете себя ни с одной из этих вещей, ваше тело нуждается и использует креатин, чтобы думать и двигаться. Это бесполая добавка, даже если на основе условностей нас заставляют верить, что это «что-то, что парни принимают». в мясе и рыбе, а также производится в небольших количествах нашим организмом. Он хранится в форме, которая делает его легко доступным для поглощения энергии во время наших первых и наиболее интенсивных движений (спринт, рывки, прыжки, удары по футбольному мячу) , вставая со стула).В организме обычно гораздо выше концентрация креатина, чем АТФ. Следовательно, чем больше креатина накоплено в организме, тем больше АТФ может быть произведено при данном движении.

Итак, очевидно, что всему есть физиологические ограничения. Я не утверждаю, что прием бесконечного количества креатина даст вам возможность пробить цементную стену. Я, , , говорю, что если вы человек и можете извлечь выгоду из более эффективного производства энергии (что, я думаю, есть у всех), то креатин для вас.

Что касается дозирования, существует масса противоречивых советов относительно того, когда / как / когда нет / сколько креатина принимать. Начните с небольшого количества — пары граммов или двух в день. Подождите, пока ваше тело пополнит запасы креатина. Если вы не заметили изменений в своей производительности, попробуйте еще немного.Если вы испытываете какое-либо расстройство желудочно-кишечного тракта, используйте немного меньше. Не бойтесь немного поэкспериментировать. Исследования показывают, что креатин совершенно безвреден, если вы не принимаете порцию пирожного каждый день.

Рыбий жир

Я уверен, что вы слышали, что вам следует принимать рыбий жир, и что он предотвращает болезни, знает три языка и все такое, но знаете ли вы , почему он вам помогает? Я мог бы сесть прямо сейчас и начать исследование для целой книги о пользе рыбьего жира, но я думаю, что мы можем сохранить простоту и сосредоточиться на очень привлекательном преимуществе этой добавки: рыбий жир помогает сжигать жир.

Когда я набираю слова «помогает сжигать жир», мне хочется пойти помыть руки, потому что это, вероятно, самая часто используемая фраза в фитнесе, но в данном случае это правда. Рыбий жир — это источник жирных кислот омега-3, которые с трудом вырабатываются в нашем организме.

ПОДРОБНЕЕ: Хотите стать сильным и стройным? Возьмите рыбий жир

.В ваших клетках есть маленькие мусорщики, называемые лизосомами , и уборщицы, которые называются периоксисомами . Обе функции защищают ваши клетки от воздействия токсинов и чрезмерного роста. В частности, периоксисомы способствуют расщеплению жирных кислот. Омега-3 вызывают увеличение количества жирных кислот, которые катаболизируются во время физической активности. В этом случае вы получите более эффективное использование жира не только во время тренировок, но и когда вы просто сидите без дела. Да, плз.

Просто попробуйте и купите рыбий жир более высокого качества, если у вас есть средства. Рыбная отрыжка самая ужасная.

Аминокислоты с разветвленной цепью

BCAA помогают в ресинтезе белка и предотвращают разрушение мышечной ткани. Вот в чем дело: в идеале мы должны получать все наши BCAA из диетического белка. Если вы хоть немного похожи на меня, полноценное питание до или после тренировки может вызвать у вас небольшую тошноту.

Кроме того, пища требует времени, чтобы она распалась на составляющие ее субстраты.Может быть сложно точно определить, когда лучше поесть во время тренировки. Рискуя показаться броским, , когда дело доходит до ощущения бодрости во время тренировки и предотвращения чрезмерной болезненности, все зависит от времени.

ДЛЯ РАССМОТРЕНИЯ: BCAA: что это такое и зачем их принимать

Чтобы предотвратить чрезмерную усталость и разрушение мышц в вашем теле во время занятий спортом и тренировками, вам нужно , чтобы что-то было в вашем организме до и / или после тренировки. Кроме того, вам нужно что-то, что может выдержать ваша пищеварительная система. Не все могут переносить сыворотку или другие виды синтетического протеина. Введите BCAA!

BCAA легко усваиваются вашим организмом и, если вы найдете хороший бренд, могут быть довольно вкусными. Как и Бейонсе, я пил арбуз. Вы будете более энергичны во время тренировки, вы быстрее восстановитесь, и вероятность неприятного взаимодействия с желудочно-кишечным трактом очень мала. В моей книге это все победы.

Собираем все вместе

Все эти дополнения хорошо задокументированы и исследованы на PubMed. Проверить это. Это интересный, а также отличный способ узнать о собственном теле и о том, как оно работает. Я считаю, что им нужно провести Олимпиаду для всех физически здоровых крыс, которых создают в лабораториях.

В целом, я рекомендую вам поэкспериментировать с этой комбинацией добавок наряду с адекватным отдыхом, гидратацией и питательной диетой. Экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас, и наслаждайтесь преимуществами безопасных и эффективных добавок.

1. Берарди, доктор философии, Джон и Райан Эндрюс. «Структура и функции клеток». In The Essentials of Sport and Exercise Nutrition . Precision Nutrition, 2014.

2.Броснан, Джон и Маргарет Броснан. «Аминокислоты с разветвленной цепью: регуляция ферментов и субстратов». Журнал питания 136, нет. 1 (2006): 207С-11С. По состоянию на 1 декабря 2014 г.

3. Харгривз, Марк. «Физиология упражнений: понимание спортсмена изнутри». Классная лекция, 1 июля 2014 г.

Все фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

11 лучших добавок для наращивания мышечной массы

Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги.Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [электронная почта защищена].

Без сомнения, вы можете нарастить мышцы, просто правильно питаясь и поднимая тяжести. Но чтобы по-настоящему максимизировать ваш потенциал роста, популярным вариантом являются добавки. Единственный вопрос: какие выбрать?

Вот почему мы собрали 11 лучших добавок для набора массы, которые стоят ваших кровно заработанных денег.Они перечислены в порядке приоритета, от самых важных, без которых невозможно обойтись, до дополнительных (но все же очень эффективных) ингредиентов для упаковки по размеру. Дело в том, чтобы помочь тем, у кого ограниченный бюджет, решить, какие добавки покупать. И эй, если деньги не имеют значения, тогда непременно запаситесь — просто убедитесь, что вы используете их по назначению.

Почему он попал в список: Whey возглавляет список добавок для набора массы, потому что он наиболее важен для ускорения синтеза белка.Сыворотка — это молочный белок с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA, № 4 в нашем списке). Итог: сыворотка берет верх, потому что она быстро переваривается и быстро попадает в ваши мышцы, чтобы начать наращивать мышцы. Сыворотка также содержит пептиды (небольшие белки), которые увеличивают приток крови к мышцам. Вот почему мы всегда рекомендуем употреблять сывороточный протеин сразу после тренировки.

Как добиться максимального эффекта: Возьмите 20 граммов порошка сывороточного протеина за 30 минут до тренировки и 40 граммов в течение 60 минут после тренировки.Также подумайте о том, чтобы принимать 20-40 граммов сыворотки каждое утро сразу после пробуждения, чтобы дать толчок мышечному росту. Лучше всего выбрать сывороточный порошок, который содержит гидролизаты сывороточного белка (сывороточный белок, разбитый на более мелкие фрагменты для более быстрого усвоения) или изолят сывороточного белка. ( $ 20 , amazon.com)

Почему он попал в список: Другой молочный белок, казеин, пищит как раз под сывороткой. Казеин всегда играл второстепенную роль из-за очень медленной скорости переваривания, но это делает его идеальным перекусом перед сном, поскольку он предотвращает катаболизм во время сна, медленно и равномерно опорожняясь.Казеин также заставляет вас чувствовать себя менее сытым, что делает его отличной закуской для тех, кто хочет набрать мышечную массу. И новое исследование показывает, что казеин дает сывороточному белку побег за свои деньги. Когда казеин принимается после тренировки, он увеличивает синтез мышечного протеина так же, как и сыворотка. Было даже высказано предположение, что коктейль из сывороточного протеина и казеинового протеина, принятый после тренировки, увеличивает рост мышц лучше, чем любой протеин, взятый отдельно.

Как добиться максимального эффекта: Выберите казеиновый протеин, содержащий мицеллярный казеин (самый медленно усваиваемый казеин, который вы можете купить), и принимайте 20-40 граммов прямо перед сном.После тренировки добавьте 10-20 граммов казеина в сывороточный протеин. Кроме того, добавляйте 20-40 граммов казеина в протеиновые коктейли между приемами пищи. (30 долларов, amazon.com)

Почему он попал в список: Креатин состоит из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Отдельные отчеты и научные исследования показывают, что парни, принимающие креатин, набирают не менее 10 фунтов веса тела и значительно увеличивают силу. Креатин действует по-разному.Во-первых, это увеличивает количество быстрой энергии в ваших мышцах, необходимой для выполнения повторений в тренажерном зале. Чем больше доступно этой быстрой энергии, тем больше повторений вы сможете сделать с заданным весом, что позволит вам стать больше и сильнее в долгосрочной перспективе. Креатин также притягивает больше воды в ваши мышечные клетки, заставляя клетки растягиваться, что увеличивает их долгосрочный рост. Совсем недавно было обнаружено, что креатин увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) в мышцах, что имеет решающее значение для стимуляции роста.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 2-5 граммов креатина в форме моногидрата креатина, малата креатина, этилового эфира креатина или альфа-кетоглутарата креатина (AKG) с протеиновым коктейлем непосредственно перед тренировкой. Это поможет сохранить ваши мышцы насыщенными креатином, производя быструю энергию, необходимую для выполнения большего количества повторений. Затем выпейте еще 2-5 граммов с коктейлем после тренировки (в дополнение к 40-100 граммов быстро перевариваемых углеводов), когда креатин будет быстро усваиваться мышечными клетками, а повышение уровня IGF-1 поможет подсказать дальнейший рост.В дни, когда вы не тренируетесь, принимайте 2-5 граммов креатина с завтраком, который содержит углеводы. (20 долларов, amazon.com)

Почему они попали в список: Термин «аминокислоты с разветвленной цепью» относится к лейцину, изолейцину и валину, наиболее важным аминокислотам для восстановления и наращивания мышечной ткани. Лейцин является наиболее важным из трех, поскольку исследования показывают, что он сам по себе может стимулировать синтез мышечного белка. Тем не менее, все же лучше принимать все три вместе, поскольку они работают вместе, чтобы обеспечить множество преимуществ, включая рост мышц, увеличение энергии во время тренировок, снижение уровня кортизола (катаболического гормона, который подавляет выработку тестостерона и увеличивает распад мышц) и снижает отсроченная болезненность мышц.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 5-10 граммов BCAA во время завтрака, а также в коктейлях перед и после тренировки. Ищите продукты BCAA, которые содержат лейцин в соотношении 2: 1 на дозу изолейцина и валина. Например, если вы принимаете 5-граммовую дозу BCAA, примерно 2,5 грамма должны быть из лейцина, 1,25 грамма изолейцина и 1,25 грамма из валина. (24 доллара, amazon.com)

Почему они попали в список: В организме аминокислота бета-аланин объединяется с другим амином, гистидином, с образованием карнозина.Исследования показывают, что чем выше уровень карнозина в мышцах, тем больше у них силы и выносливости. Карнозин, по-видимому, увеличивает способность мышечных волокон сокращаться с большей силой и делать это дольше без усталости. В нескольких исследованиях сообщалось об увеличении мышечной силы и мощности у спортсменов, принимавших бета-аланин. Одно недавнее исследование показало, что субъекты, принимавшие бета-аланин вместе с креатином, набирали больше мышечной массы и теряли больше жира, чем субъекты, принимавшие только креатин.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 1-2 грамма бета-аланина или карнозина непосредственно перед и после каждой тренировки в дополнение к коктейлям и креатину.В дни без тренировок принимайте 2 грамма с завтраком вместе с креатином. (60 долларов, amazon.com)

Почему они попали в список: Оксид азота (NO) — это молекула, встречающаяся во всем организме и участвующая во многих процессах. Бодибилдеров больше всего интересует способность NO расширять кровеносные сосуды, что обеспечивает больший приток крови к мышцам для улучшения доставки кислорода, питательных веществ, анаболических гормонов и воды (в конце концов, кровь в основном состоит из воды). Это дает вам больше энергии во время тренировки, улучшенную накачку мышц и лучшее восстановление и рост мышц после тренировки.Бустеры NO не обеспечивают NO напрямую, а доставляют его в форме аминокислоты аргинина, которая легко превращается в NO в организме. Исследования показали, что субъекты, которым давали аргинин, увеличивали мышечную силу и рост, а также теряли жировые отложения.

Как максимизировать их эффекты: Примите бустер NO, который обеспечивает 3-5 граммов аргинина в форме L-аргинина, альфа-кетоглутарата аргинина, этилового эфира аргинина или малата аргинина. Также подумайте о бустерах NO, которые содержат такие ингредиенты, как цитруллин, пикногенол и американский женьшень, которые усиливают способность аргинина увеличивать NO.Принимайте по одной дозе в каждый из следующих периодов: утром перед завтраком, за 30-60 минут до тренировки, сразу после тренировки и за 30-60 минут перед сном. По возможности принимайте каждую дозу без еды и подумайте о том, чтобы комбинировать ее с 500-1000 мг витамина С, что может помочь поддерживать уровень NO в течение более длительного времени. (28 долларов, amazon.com)

Почему она попала в список: Эта аминокислота была фаворитом бодибилдеров на протяжении десятилетий, поскольку она играет центральную роль в работе мышц и является одной из самых распространенных аминокислот в организме человека.Глютамин обеспечивает множество преимуществ для бодибилдинга, например, способствует росту мышц за счет увеличения уровня лейцина в мышечных волокнах, помогает уменьшить разрушение мышц и укрепляет иммунную систему, что помогает предотвратить заболевание и пропуск тренировок. Глютамин, принимаемый перед тренировкой, помогает снизить мышечную усталость и повысить уровень гормона роста. Кроме того, недавние исследования показывают, что глютамин также может играть роль в сжигании жира, увеличивая количество калорий и жира, сжигаемых в состоянии покоя и во время упражнений.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 5-10 граммов глютамина утром во время завтрака, с коктейлями перед и после тренировки, а также во время ночного перекуса. (7 долларов, amazon.com)

Приоритет № 8: ZMA

Почему он попал в список: ZMA — это комбинация цинка, аспартата магния и витамина B6. Это важная добавка, потому что тяжело тренирующиеся спортсмены, такие как бодибилдеры, часто испытывают дефицит этих важных минералов, которые важны для поддержания уровня гормонов и улучшения сна (что важно для восстановления).Интенсивные тренировки могут снизить уровень тестостерона и IGF-1. Фактически, одно исследование показало, что у спортсменов, которые принимали ZMA, значительно повысился уровень тестостерона и IGF-1 в течение восьми недель тренировок, в то время как у тех, кто принимал плацебо, наблюдалось снижение как T, так и IGF-1. Естественно, повышение уровня тестостерона и IGF-1 может оказать огромное влияние на прирост мышц.

Как добиться максимального эффекта: Используйте продукт ZMA, который содержит около 30 мг цинка, 450 мг магния и 10 мг.5 мг витамина B6 и принимать за 30-60 минут до сна без еды и кальция. Прием ZMA натощак улучшит его усвоение и использование, а также улучшит качество сна для оптимального восстановления. (10 долларов, amazon.com)

Почему он попал в список: Теперь известно, что карнитин не только является популярной добавкой для похудания, но и усиливает рост мышц с помощью ряда механизмов, каждый из которых подтвержден клиническими исследованиями. Во-первых, карнитин может увеличивать приток крови к мышцам, а это означает, что он дает те же преимущества, что и усилители NO.Он также увеличивает уровень тестостерона после тренировки и количество Т-рецепторов в мышечных клетках, что позволяет большему количеству тестостерона стимулировать больший рост. Кроме того, было обнаружено, что добавки карнитина повышают уровень IGF-1. Сложите все эти преимущества вместе, и вы получите огромный потенциал для набора мышечной массы.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 1-3 грамма карнитина в форме L-карнитина, ацетил-L-карнитина или L-карнитин-L-тартрата с завтраком, коктейлями перед и после тренировки, а также с едой на ночь. . (30 долларов, amazon.com)

Почему он попал в список: Бета-экдистерон — это фитохимическое вещество, обнаруженное в таких растениях, как шпинат, где его основная функция заключается в защите растений от насекомых. Российские ученые много лет назад обнаружили, что бета-экдистерон обладает анаболическими свойствами. Фактически, он похож по структуре на гормоны насекомых и ракообразных. Тем не менее, бета-экдистерон не действует в организме как гормон, а скорее стимулирует синтез белка и, следовательно, рост мышц.По некоторым данным, он очень эффективен для увеличения как размера, так и силы мышц.

Как добиться максимального эффекта: Чтобы получить максимальную отдачу от бета-экдистерона, убедитесь, что вы получаете достаточно высокую дозу и принимаете ее часто в течение дня. Ищите продукты, содержащие около 100 мг бета-экдистерона, и принимайте его во время еды утром, до и после тренировки, а также во время обеда и ужина, всего 400-500 мг в день. (25 долларов, amazon.com)

Почему они попали в список: Молекулярная масса — это термин, обозначающий массу одной молекулы вещества. Следовательно, высокомолекулярные углеводы (HMC) в основном состоят из очень больших тяжелых молекул. HMC, такие как запатентованная марка Vitargo, обычно изготавливаются из восковидного кукурузного крахмала. Что делает эти углеводы такими особенными, так это их способность быстро проходить через желудок в кишечник, где они могут всасываться и попадать в кровь.Исследования показывают, что HMC проходят через желудок почти на 100% быстрее, чем спортивные напитки. Это важно после тренировки, потому что потребление углеводов в это время снижает уровень кортизола, предотвращает разрушение мышц и повышает уровень инсулина, чтобы способствовать росту мышц и пополнять уровень гликогена в мышцах.

Как максимизировать их эффекты: Прием 60-100 граммов HMC, смешанных с коктейлем после тренировки, поможет ускорить восстановление и рост мышц, а вызванный им всплеск инсулина приведет к увеличению количества аминокислот, креатина и карнитина в мышечных клетках. .Другими словами, HMC не только сами ускорят рост мышц, но и помогут другим вашим добавкам для увеличения массы тела работать еще лучше. (65 долларов, amazon.com)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

домашних протеиновых напитков для наращивания мышечной массы

Домашние протеиновые напитки для наращивания мышц

Протеиновый напиток # 1

Блендер
1/3 стакана пастеризованного яичного белка
1/2 стакана кусочков ананаса (можно заменить любым другим фруктом)
1/4 стакана ананасового сока
Кокосовый экстракт
Сахар бесплатные подсластители
Ванильный сироп (можно заменить шоколадным сиропом)

Инструкции

Взять яичный белок, кусочки ананаса, ананасовый сок в блендере и взбивать в течение одной минуты.
Теперь добавьте в смесь один пакет подсластителя без сахара и снова перемешивайте в течение 30 секунд. Вы можете использовать натуральный подсластитель (например, мед). вместо использования искусственного подсластителя.
Теперь добавьте 2 капли кокосовый экстракт и небольшое количество ванильного сиропа в блендер и дайте ему смешаться в течение 30 секунд. Ваш яичный протеиновый коктейль готов.

Протеиновый напиток # 2

Блендер
2 стакана молока
2 мерные ложки сывороточного протеина
Банан
Клубника

Инструкции

Взять молоко и сывороточный протеин в блендере и перемешивать примерно 20 секунд.
Тем временем нарежьте банан и клубнику на мелкие кусочки.
Теперь добавьте эти фрукты в смесь и снова взбейте их несколько раз. секунд на низкой скорости, чтобы кусочки полностью растворились.
Как только плоды полностью растворятся, перелить напиток в емкость. и храните его в холодильнике и подавайте охлажденным.

Протеиновый напиток # 3

Блендер
2 стакана обезжиренного молока
2 столовые ложки арахисового масла
2 банана
4 мерные ложки сухого сывороточного протеина

Инструкции

Взять обезжиренное молоко и добавить арахисовое масло перемешивайте в течение 15 секунд.
Затем нарежьте банан небольшими кусочками.
Теперь добавьте измельченный банан и порошок сывороточного протеина в смесь и снова перемешайте в течение 30 секунд.
Убедитесь, что кусочки банана полностью растворились. Если да, то перелить смесь в емкость и хранить в холодильнике и подавать охлажденным.

Протеиновый напиток # 4

2 стакана йогурта со вкусом ванили
1 стакан обезжиренного молока
1 стакан апельсинового сока
2 стакана клубники
3-4 ложки сухого сывороточного протеина
2 столовые ложки меда

Инструкции

Take обезжиренное молоко, йогурт и апельсиновый сок в блендере и взбивайте в течение 15 секунд.
Тем временем нарежьте клубнику на мелкие кусочки.
Теперь добавьте клубнику, мед и сывороточный протеин в смесь, а затем снова перемешайте примерно 30 секунд.
Продолжайте смешивать их, пока не получите однородный напиток. Вылейте их в контейнер и подавайте сразу, либо охладите.

Эти были некоторые из домашних протеиновых коктейлей без протеинового порошка. Ты легко сделать их дома. Вы также можете заменить плоды в соответствии с на свой вкус и можете поэкспериментировать с другой пищей, богатой белком.Этот — недорогой способ накачать мышцы и улучшить здоровье.

Протеиновый коктейль, который помогает быстрее наращивать мышцы

Наращивание мышц в теории просто: поднимите тяжести и потребляйте больше калорий, чем сжигаете.

Но на самом деле это трудный процесс. Вы должны неукоснительно придерживаться хорошо продуманного режима тренировок, а также употреблять значительное количество здоровой пищи. (Вот ваша хорошо продуманная программа тренировок: План мышц худощавого мужчины.)

Именно в последнем большинство парней ошибаются, — говорит Брайан Сен-Пьер, магистр наук, доктор медицинских наук, спортивный диетолог и тренер по питанию в Precision Nutrition. «Многие парни просто не осознают, сколько им нужно есть, если они пытаются набрать мышечную массу», — говорит он.

Ваш ход: пейте ежедневный супер-коктейль — здоровую пищу для наращивания мышечной массы, которую легко приготовить и быстро откинуть.

(Для построения своего идеального тела требуются драйв, пот и правильная еда. Подпитите свои жиросжигатели 101 едой для мышц от Men’s Health .)

«Добавление супер-коктейля в свой рацион — одна из привычек, которые мы внедряем в людей, стремящихся нарастить мышечную массу», — говорит Сен-Пьер. В коктейлях смешивают молоко, протеиновый порошок, фрукты, овощи, орехи и лед, создавая вкусную, сбалансированную по питанию еду, содержащую от 400 до 700 калорий в стакане.

«В них много всего необходимого для наращивания мышечной массы: белков, углеводов и жиров, витаминов и минералов», — говорит он.

Пожалуй, самое главное, супер-коктейли невероятно удобны, требуют небольшой подготовки, не требуют готовки и нулевых кулинарных навыков.«Все, что вам нужно сделать, это бросить смесь в блендер и взбить смесь», — говорит Сен-Пьер.

Связанные: 32 Ultimate High-Protein Recipes

И тот факт, что вы точно контролируете, что входит в блендер, является еще одним преимуществом. «Большинство коктейлей, приобретенных в магазине, содержат много сахара и не идеального белка», — говорит Сен-Пьер. «Вы контролируете питательную ценность коктейля».

Вкратце: они обеспечивают питание, подобное классической мышечной еде, такой как мясо, рис и овощи, за долю времени, необходимого для приготовления и употребления такой еды.

Если вы пытаетесь набрать массу, добавьте супер-коктейль к тому, что вы уже едите каждый день. Вот волшебная формула, чтобы сделать свое собственное. А также ознакомьтесь с тремя любимыми мышцами Сент-Пьера ниже, которые он выделил из нашего списка 20 полезных рецептов смузи с белковой добавкой.

Шаг 1 : Налейте 120 унций воды или молока (коровье, миндальное, конопляное)

Если вам особенно трудно набрать массу, используйте цельное молоко — оно содержит больше калорий и белка.

Шаг 2 : Добавьте 1 или 2 ложки протеинового порошка.
Порошки животного протеина содержат больше аминокислоты лейцина для наращивания мышечной массы по сравнению с порошками на растительной основе, такими как протеины сои, конопли и риса.

Так что попробуйте использовать сыворотку, казеин или их смесь. Если ваша цель — нарастить мышцы, возьмите две мерные ложки.

(Чтобы получить отличный протеиновый порошок, который хорошо сочетается с коктейлями, но не содержит сахара, обратите внимание на Organic Whey Protein из магазина Men’s Health .)

Шаг 3 : Добавьте 1 или 2 пригоршни овощей
Нет лучшего способа украсть так необходимые овощи. Шпинат и капуста почти не добавляют вкуса коктейлю, но содержат важные витамины и минералы, необходимые для здоровья и наращивания мышечной массы.

И не бойтесь экспериментировать с тыквой (отлично сочетается с ванилью) и свеклой (отлично сочетается с шоколадом).

Шаг 4 : Включите 1 или 2 пригоршни фруктов
Бананы и ягоды популярны, но попробуйте другие фрукты, такие как яблоки, вишня, финики, ананас и манго.

Step 5 : 0,5 к 1 порции здорового жира
Грецкие орехи, кешью, миндаль и ореховое масло не только делают ваш коктейль вкусным и калорийным, но и содержат полезные жиры.

Используйте этикетку жира, чтобы определить, сколько вам следует употреблять.

Связанное содержание:

Супер-коктейль Very Berry
Blend This
12 унций. вода
1 горсть шпината
2 стакана замороженных ягод
½ стакана простого обезжиренного йогурта
2 ложки ванильного порошка сывороточного протеина
1 столовая ложка грецких орехов
1 столовая ложка молотого льняного семени

Статистика: 500 калорий, 57 г белка, 54 углеводов, 14 г клетчатки, 11 г жиров

Супер коктейль Chocolate Cherry Awesomeness
Blend This
12 унций.вода
2 ложки шоколадного сывороточного протеина
2 стакана черешни без косточек
1 горсть шпината
1 столовая ложка грецких орехов
1 столовая ложка молотого льна
1 столовая ложка темного какао-порошка

Статистика: 530 калорий, 56 г белка, 13 г жира, 47 углеводов, 9 г клетчатки

Шоколад, арахисовое масло и банановый коктейль
Blend This
12 унций воды
2 ложки шоколадного сывороточного протеина
1 банан
1 горсть шпината
2 столовые ложки арахисового масла
1 столовая ложка какао-порошка

Статистика: 585 калорий, 59 г белка, 22 г жира, 38 углеводов, 8 г клетчатки

(Чтобы узнать больше о том, как развить силу за пределами спортзала, попробуйте эти 18 способов накачать мышцы на весь день.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как пить алкоголь и при этом наращивать мышцы

Уважаемый M&F,

Я серьезно настроен стать больше, но мне нравится выходить на улицу и выпивать с друзьями каждую неделю.Это повредит моим успехам? Как я могу уменьшить ущерб?

— Джаспер Т., Лаббок, Техас

Невозможно обойти тот факт, что алкоголь замедляет рост мышц. Тем не менее, есть варианты минимизировать влияние вашей социальной жизни.

Во-первых, добавка N-ацетилцистеина (NAC). Один из стрессов, который алкоголь оказывает на вашу печень, — это истощение антиоксидантов. При метаболизме алкоголя расходуется глутатион, аминокислота, которая является одним из сильнейших борцов со свободными радикалами в организме.Ежедневный прием 500–600 миллиграммов NAC может помочь восполнить запасы антиоксидантов, одновременно выводя токсичные метаболиты, образующиеся при распаде алкоголя в печени.

Еще одна добавка, которую стоит попробовать — лейцин. Алкоголь блокирует наращивание мышц на генетическом уровне, подавляя действие лейцина, самого анаболического из аминокислот с разветвленной цепью. Прием дозы на следующий день после употребления алкоголя может помочь преодолеть этот запрет.

Наконец, попробуйте рассчитать время, когда вы пьете. Исследования штата Пенсильвания показывают, что алкоголь снижает синтез белка на 15-20% через 24 часа, но не раньше.

Это может звучать безумно, но лучше выпить несколько напитков в пятницу вечером после тренировки, чем в субботу вечером (когда ваше тело восстанавливается).

Диета пьющего человека

Ешьте так в дни, когда вы балуетесь

Завтрак

• 3 целых яйца омега-3 и 3 яичных белка, взбитые
• 1 стакан хлопьев FiberOne
• 1 чашка 2% простого греческого йогурта
• 2 столовые ложки нарезанного миндаля

Заменитель еды

• 2 мерные ложки ванильного протеинового порошка
• 1 банан
• 5 клубники
• ¼ чашки нарезанных грецких орехов
• 2–3 стакана воды
• 3–4 кубика льда

Обед

• Стейк с юбкой на гриле, 6 унций, без жира
• 1 чашка черной фасоли
• 3 столовые ложки сальсы — 1 нарезанный кубиками помидор, 2 нарезанных лука-шалота, 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима

Послетренировочный коктейль

• 60–70 г смесь декстрозы / мальтодекстрина
• 5 г креатина
• 30 г сывороточного протеина
• 15 г BCAA

Ужин

• Жареная куриная грудка 8 унций
• 1 запеченный сладкий картофель с 1 ст.л. сливочного масла
• ⅓ чашка коричневого риса (насухо)
• 8–10 стеблей спаржи

Перед сном

• 20–32 унции воды
• 500–600 мг NAC
• 5–8 г лейцина

ИТОГО:

Углеводы — 309 г
Жиры — 101 г
Белки — 240 г
Калорий — 2 951

5 лучших добавок для наращивания мышц по мнению экспертов

• Лучшие добавки для наращивания мышц включают протеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью и HMB.
• Для эффективного наращивания мышечной массы с помощью этих добавок важно обсудить свои цели со специалистом и разработать план питания и тренировок для их достижения.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Когда дело доходит до набора силы и мышечной массы, правильное питание и поднятие тяжестей — лучшее начало.Но добавки для наращивания мышечной массы также могут быть полезным дополнением для повышения эффективности ваших тренировок.

Прием добавок может помочь максимизировать ваши успехи наряду с тренировками с отягощениями — которые могут быть любым типом силовых тренировок — позволяя более эффективно наращивать или поддерживать мышечную массу, — говорит Микаэла Деврис-Абуд, доцент кафедры кинезиологии Университета Ватерлоо. .

Прочтите, чтобы узнать больше о лучших добавках для наращивания мышечной массы и о том, как они могут помочь вам в достижении ваших тренировочных целей.

1. Белок

Белок — это строительный блок всех клеток нашего тела. Основная функция белка — строить и восстанавливать мышечные клетки, что делает его важным элементом роста мышц. Хотя вы естественным образом получаете белок из продуктов, которые вы едите, таких как мясо, бобы и яйца, белковая добавка может быть полезным дополнением для достижения ваших тренировочных целей.

В обзоре 2018 года были проанализированы результаты 49 исследований по определению влияния протеиновых добавок на мышечную массу и силу.Обзор показал, что протеиновые добавки значительно увеличивают изменения в силе и размере мышц в периоды длительных тренировок с отягощениями.

Употребление протеина в течение двух часов после тренировки — идеальное время для наращивания мышечной массы. Вы можете добавить его либо в качестве добавки после тренировки, либо вместо белковой пищи, если у вас нет времени на регулярный прием пищи, — говорит Хосе Антонио, профессор науки о физических упражнениях в Нова Юго-Восточном университете.

Когда дело доходит до риска для здоровья, некоторые протеиновые порошки содержат много добавленного сахара и калорий, поэтому вы должны быть уверены, что проверяете этикетку своей добавки, чтобы не потреблять лишние калории и не вызывать всплеск содержание сахара в крови.

2. Креатин

Креатин — это аминокислота, встречающаяся в природе в мышцах вашего тела. Ваше тело превращает креатин в фосфокреатин и накапливает его в мышцах, где затем используется для получения энергии.Люди часто принимают креатиновые добавки для улучшения своих спортивных результатов и увеличения мышечной массы.

Фактически, ежедневное потребление пяти граммов креатина увеличивает безжировую массу тела, а также увеличивает силу и выносливость без каких-либо вредных побочных эффектов, — говорит Антонио.

«Это идеальное количество добавки, если вы хотите добиться стойкого воздействия на мышечную массу и силу», — говорит Деври-Абуд. Что касается того, как именно потреблять креатин, она рекомендует комбинацию с углеводами, например смесью с соком, которая, как было показано, увеличивает запасы креатина в мышцах и предотвращает потерю креатина с мочой.

Было обнаружено, что при добавлении креатина во время тренировок с отягощениями он вызывает большее увеличение мышечной массы, силы и функциональных возможностей как у пожилых людей, так и у молодых людей. По данным клиники Майо, креатин наиболее полезен для спортсменов, которым нужны короткие всплески скорости или мышечной массы, например для спринтеров и тяжелоатлетов.

С точки зрения безопасности, при использовании в соответствующих дозах креатин, вероятно, можно безопасно принимать до пяти лет. Однако высокие дозы могут быть опасны для печени, почек или сердца.Вы не должны принимать больше 20 граммов креатина в день.

3. Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая вырабатывается в печени и содержится в таких продуктах, как птица и мясо.

Он может улучшить выносливость и может даже помочь вам сделать несколько дополнительных повторений во время силовых тренировок, — говорит Джейкоб Уилсон, доктор физиологии упражнений и генеральный директор в Институте прикладных наук и производительности.

Бета-аланин работает, буферизуя pH в наших мышечных клетках — по мере того, как pH падает, мы получаем ощущение жжения, которое ощущается одновременно большим и жалким, — объясняет он. Бета-аланин может помочь замедлить падение pH, а это означает, что мы не так ограничены этим неприятным ощущением, и наши мышцы могут нормально функционировать лишь немного дольше.

Небольшое исследование 2012 года показало, что шесть недель ежедневного приема двух граммов бета-аланина увеличивают время до истощения на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).Участники получали пять доз по 400 миллиграммов добавки в течение каждого дня.

Бета-аланин наиболее эффективен, если принимать его перед тренировкой. Добавки в настоящее время считаются безопасными для здорового населения в рекомендуемых дозах от 4 до 6 граммов в день.

4. Аминокислоты с разветвленной цепью

Три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это лейцин, изолейцин и валин. Наиболее важным из них является лейцин, поскольку известно, что он сам по себе стимулирует рост мышц. Как и белок, вы получаете BCAA из пищевых источников, таких как красное мясо, молочные продукты, курица, рыба и яйца. Но добавки могут помочь в восстановлении мышц.

В небольшом исследовании 2010 года изучалось, в частности, влияние добавок BCAA на приседания.Результаты показали, что участники, которые принимали BCAA — 100 миллиграммов на килограмм веса тела — перед тренировкой на корточки, испытали уменьшение отсроченной мышечной болезненности и мышечной усталости по сравнению с группой плацебо. Эти результаты предполагают, что добавка BCAA может подавлять повреждение мышц.

При приеме от 10 до 20 граммов перед тренировкой BCAA могут уменьшить мышечную болезненность, говорит Антонио.

Если вы принимаете пищевые добавки, вам следует добавлять BCAA во время тренировки или сразу после нее. Что касается риска для здоровья, то, как правило, не о чем беспокоиться, когда речь идет о добавках BCAA. Следуйте инструкциям и обязательно принимайте их в нужное время.

5. HMB

Бета-гидрокси-бета-метилбутират, более известный как HMB, может уменьшать распад белка и увеличивать синтез белка, что приводит к увеличению мышечной силы и массы.Как и бета-аланин, HMB ускоряет восстановление после упражнений высокой интенсивности.

HMB — это то, что Уилсон описывает как условную добавку, рекомендованную в определенных сценариях. Например, если вы хотите потренироваться утром перед едой, он рекомендует такие добавки, как HMB, которые могут помочь уменьшить расщепление белка во время тренировки.

Если мы тренируемся натощак, наши тела могут разрушить мышечную ткань, чтобы обеспечить энергию. Такие добавки, как HMB, уменьшают этот распад, а это значит, что мы можем оставаться ближе к анаболическому состоянию, способствующему наращиванию мышц, и на следующий день у нас не будет таких болезненных ощущений.

Рекомендуемая дозировка — три грамма в день. При приеме в этой дозировке HMB обычно не вызывает побочных эффектов.

Insider’s takeaway

Физические тренировки создают значительную нагрузку на организм, и пищевые добавки могут помочь гарантировать, что вы получаете топливо, необходимое вашему организму, чтобы стать сильнее.

В очередной раз задумываясь о том, что надо бы похудеть или сбросить несколько килограммов к торжественному событию, мы четко осознаем, что для этого необходимо пересмотреть свой образ жизни начать выполнять максимально эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы в сжатые сроки добиться желаемой формы. Фитнес тренировки помогут похудеть и быть стройной.

Смотрите данное видео «Фитнес Тренировки Дома. Для Девушек.  Кардио тренировка для сжигания жира | Упражнения для похудения в домашних условиях.

Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин. Похудение, Упражнения, Фитнес 0. В очередной раз задумываясь о том, что надо бы похудеть или сбросить несколько килограммов к торжественному событию, мы четко осознаем, что для этого необходимо пересмотреть свой образ жизни начать выполнять максимально эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы в сжатые сроки добиться желаемой формы.  Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся.

Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет. Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.  Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц.

В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь. Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для девушек. Чтобы поддерживать хорошую спортивную форму, приобрести фигуру своей мечты девушкам не обязательно покупать абонемент в спортклуб. Эффективными могут быть домашние тренировки для девушек с использованием минимального количества инвентаря вместо дорогостоящего оборудования и тренажеров. Некоторые просто стесняются своей фигуры, поэтому не могут решиться отправиться на занятия в зал.  Девушкам начинать спортивные занятия в домашних условиях нужно с учётом советов экспертов и тех людей, кто добился результатов в этой сфере.

Основные рекомендации.

Лучшая программа похудения в домашних условиях для девушек. Большинству худеющим знакома проблема, когда результат не оправдывает приложенных усилий. Так, изнуряя себя голодом и тренировками в течение нескольких недель, сбросив лишний вес, наступает разочарование, когда объемы возвращаются.

Диетологи не рекомендуют использовать экстремальные диеты, малоэффективные и опасные для здоровья. Добиться стройности поможет программа похудения, рассчитанная на длительный срок. Позволит не только решить проблему лишних килограммов, но и улучшит показатели здоровья, сформировав правильные привычки. Что т. О программе.

Похудение в домашних условиях — реально ли? Однозначно да! Зачастую бывает так, что по каким-либо причинам нет возможности приобрести абонемент в тренажерный зал или элементарно не хватает времени на тренировку, если зал расположен далеко.

А иметь стройное и подтянутое тело все-таки хочется. Как быть?  Таким образом, успешный процесс похудения в домашних условиях складывается из двух составляющих: правильного питания и регулярных физических нагрузок. Помните о том, что не существует “волшебной таблетки”, которая без прилагаемых усилий приблизит вас к желаемому результату. Для этого необходимы терпение, целенаправленность и действия. Аэробные тренировки дома для девушек необходимо производить не реже раза в неделю.

Эффективное время осуществления каждой из них — около 45 минут. Во время одного занятия рекомендуется использовать сразу несколько видов кардионагрузок.  Круговая тренировка в домашних условиях может осуществляться по следующей схеме: Отжимания от пола — 20 повторений.

Прыжки на скакалке или на носках — 30 секунд.  Использование больших весов, тяжелых снарядов и разнообразных тренажеров даст девушке возможность не только похудеть, но и сформировать красивую, спортивную фигуру.

Понравилась статья? Лайк автору.

Похожее:

Фитнес программа для девушек в домашних условиях похудеть

Найти 60 минут на домашнюю тренировку для девушек можно даже в сильно загруженные дни, слегка перекроив собственное расписание не сложно.  Чтобы посещать фитнес-клуб, необходимо найти в своем графике пару лишних часов не менее двух-трех раз в неделю. Еще одним недостатком посещения тренажерного зала является абонентская плата, которая не всегда вписывается в рамки личного бюджета.

Помехой может стать и банальное смущение.  Популяризация тренировок в домашних условиях обусловлена рядом положительных моментов.

Занятия, проводимые в собственной или в любой другой комнате, имеющей достаточно свободного пространства, позволяют получить несколько важных преимуществ. Программа похудения в домашних условиях для девушекКаждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме.

Но к сожалению, не все могут себе.  Советы и выводы. 3 Программа домашних тренировок для девушек. Преимущества фитнеса на дому. Частота тренировок для похудения девушкам.

Принципы похудения. Как начать программу тренировок для девушек дома для похудения? Кардио. Силовые упражнения. План тренировок в домашних условиях для девушек. Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии.

Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем.  Именно поэтому надо составить программу похудения на дому. Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Фитнес в домашних условиях.

Как похудеть, при этом не превратиться в мужика? Домашний фитнес. Приветик всем!!! Всем кто ищет легкого пути, вы не по адресу, здесь необходимо максимум самоотдачи и терпения.  Как я похудела за пол года благодаря занятиям фитнессом (ФОТО ДО И ПОСЛЕ) рецепт моего легкого похудения! Привет, дорогие читатели! Сейчас я вам расскажу все о программе Hot Iron преимущества, недостатки и как я, будучи ленивой сладкоежкой, похудела и подтянулась!))) Я никогда никому не показывала свои результаты на фото, а сейчас решилась!

Фитнес тренер онлайн. Как похудеть за 1 месяц: программа похудения. Многие худеющие знают, что не всегда голодание и изнурительные диеты дают желаемый результат. Популярны сегодня программы похудения на месяц и более.  Похудение в домашних условиях основано на тех же принципах, что и при соблюдении программы в спортивном зале. В первую очередь составляется план снижения веса, в котором обязательно должен быть рацион питания, разработанный дневной режим и физические упражнения.  Фитнес-программа на месяц.

Выполнение упражнений допустимо через день, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Немалая часть успеха в похудении зависит от эффективности тренировочной программы. Рассмотрим самые эффективные упражнения для быстрого и результативного сжигания лишнего жира. Предлагаем посмотреть лучшие видео по занятию фитнесом в домашних условиях. Лучшие рекомендации тренеров, пошаговая инструкция. Только избранные материалы.  6. Видео урок: Супер эффективные упражнения для похудения.

7. Видео урок: Комплекс упражнений “Интенсивное преображение” с Катериной Буйда. 8. Видео урок: Растяжка для начинающих. Упражнения. Эффективные упражнения в домашних условиях для всего тела. Упражнение вакуум для живота – инструкция как правильно делать в домашних условиях.

Все тонкости и секреты от профи + фото. Разгибание ног в тренажере – лучшая техника выполнения упражнений в сидячем положении. Худеем Дома для Девушек – это полезное приложение для составления программ тренировок для сжигания жира и похудения в домашних условиях.  Худеем Дома для Девушек Программы → Android → Здоровье и фитнес. Скачать на Трешбоксе. Android + Другие версии. Худеем Дома для Девушек – это полезное приложение для составления программ тренировок для сжигания жира и похудения в домашних условиях.

Telegram-канал создателя Трешбокса про технологии. Всем известно, насколько важен уход за своим телом, ведь от этого зависит не только внешняя красота, но и здоровье. Лишний вес еще никому не прибавил ни молодости, ни красоты.

Похожее:

Похудение для женщин в домашних условиях в Харькове. Женская программа питания для снижения веса.

ПРОБНЫЙ ДЕНЬ всего за 350 грн.

Вы хотите похудеть, но считаете мечту о стройной фигуре недостижимой? Вам невыносимы мысли о безвкусной еде и постоянном чувстве голода – «привычных» спутниках диеты? А, если мы скажем, что можно питаться вкусно, сытно и даже не отказываться от сладостей? Да-да, Вы не ослышались. С программой «Снижение веса» iFood – это все реально! Меню разработано фитнес-тренерами совместно с диетологами.Рацион сбалансирован по БЖУ и калориям с учетом всех потребностей женского организма. Включены продукты, которые способствуют повышению обмена веществ. Вы будете терять лишние килограммы, обмен веществ ускорится, организм перестанет боятся голодовки и откладывать жир в резерв. Вы привыкнете питаться правильно, принимать пищу вовремя и в необходимом количестве.

• 5-разовое сбалансированное питание от диетолога

• Разнообразные и вкусные блюда от поваров группы ресторанов «Синдикат Вкуса»

Успейте заказать «test-drive» одного дня iFood по специальной цене! Подробности по тел.: ‎‎067-540-40-24

ПРОБНЫЙ ДЕНЬ всего за 350 грн.

1 день – 450 грн.

7 дней — 2992,5 грн. (427,5 грн. день)

14 дней — 5859 грн. (418,5 грн. день)

28 дней — 11 340 грн. (405 грн. день)

Как похудеть? Этот вопрос задает себе почти каждая женщина. Похудение для девушек в домашних условиях часто заканчивается плачевно. Не имея нужных знаний в диетологии, дамы часто кидаются в крайности, что приводит к плачевным последствиям. Монодиеты (гречневая, кефирная и т.д.) и низкокалорийный рацион позволят вам быстро избавится от нескольких килограммов, но в ущерб вашему здоровью. Такое экстремальное похудение для девушек приведет к потере мышечной массы, но никак не жировой прослойки.  Как только вы вернетесь к привычному способу питания, вес не только вернется, но и приумножится. Почему так происходит? Жесткая диета для похудения включает в организме защитные механизмы. Обменные процессы замедляются, чтобы спасти нас от голодания.  Как только вы повысите калорийность продуктов, организм начнет «на черный день» копить жирок.

Эффективная потеря веса для девушек:

Программа питания для похудения для девушек должна обязательно состоять из правильного рациона и регулярных тренировок (силовые и кардио).

Необходимо соблюдать главные принципы здорового питания:

·Ваш дневной рацион должно входить пять отдельных приемов пищи.

·В программу похудения для девушек обязательно нужно включить больше фруктов и овощей в любом виде.

·Не отказывайтесь от сложных углеводов (каша), особенно данная рекомендация важна для тех, кто использует в процессе потери массы активные физические нагрузки.

·Заведите таблицу калорийности продуктов, это позволит Вам контролировать энергетическую ценность дневного рациона.

·Правильное питание предполагает отказ от сахара и вредных сладостей в пользу диетических. Ими могут стать сухофрукты, специальные фитнес десерты без муки и сахара.

·Пейте больше жидкости – минимум два литра воды в сутки.

Ответ — да, если обратиться за помощью к профессионалам.  Меню на неделю от диетолога дает возможность избежать стресса и настроит ваш организм на плавное безопасное похудение.  Главная задача диетолога – помочь составить эффективную программу питания, которая позволит не только снижать вес, но и сохранить стройную фигуру в будущем.

Программа питания «Снижение веса» Айфуд – это дневной рацион, который для вас разработает диетолог вместе с поварами группы ресторанов «Синдикат Вкуса». Правильное питание для похудения для женщин состоит из пяти приемов пищи, а также включает детокс и протеин коктейли. Снижение веса для женщин еще никогда не было таким простым! Теперь у Вас не будет нужды совершать длительные походы по магазинам и стоять у плиты. iFood гарантирует потерю веса не вызывая чувства голода. Впредь Вам не придется подсчитывать калории, размышляя о том, когда и что съесть. Айфуд сделает все за вас! Необходимо только питаться по графику, который определит диетолог.

Вы можете заказать доставку на 1-5 дней, программу питания для похудения на неделю для женщин или на месяц. Готовые блюда вам привезут в удобных пищевых контейнерах – это отличный вариант для занятых людей. Приятный бонус – бесплатная доставка.

Мы рады вам предложить такие варианты программ: диета для похудения Киев, диета для похудения Харьков.  Хотите ознакомиться с нашей системой питания? Спешите воспользоваться предложением: «test-drive» одного дня iFood по специальной цене! Заказать правильное питания для похудения в Харькове можно по тел.: 067-540-40-24. Или же оставьте свои контактные данные в форме выше и мы сами свяжемся с Вами для уточнения всех деталей.

Программа питания для похудения для мужчин Айфуд — здесь 

Так же есть возможность приобрести подарочный сертификат Айфуд

Доставка правильного питания в Харькове от iFood состоит из множества программ: веганский интернет магазин с доставкой на дом, смузи Detox, интернет магазин блюд здорового питания, правильное спортивное питание и многих других.

5 программ тренировок в домашних условиях

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

• Берпи — 10 раз
• Приседания — 20 раз
• Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Программа 2

Схема: 5 кругов

• Отжимания стоя на руках — 5 раз
• Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
• Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
• Спринт — 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

Программа 3

20 минут

Минута 1: берпи, 15 раз

Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз

Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул). Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи. Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

• Бег — 800 м
• Отжимамния — 50 раз
• Приседания — 100 раз
• «Встал — лег» — 150 раз
• Бег — 800 м

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

• «Пистолетик» — 10 раз
• Подтягивания — 10 раз
• Запрыгивания — 10 раз
• Отжимания — 10 раз
• «Встал — лег» — 10 раз

«Пистолетик» может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

Еще интересное по теме:

— 3 убойных тренировки в домашних условиях

— Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов

— Тренировка Кроссфит: Личный опыт

— Workout (воркаут): программа тренировок

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.

Упражнения и похудание для женщин

Похудение не для всех одинаково. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, возраста, образа жизни и истории болезни вам может потребоваться больше времени для достижения своих целей, чем у других людей. Например, существует общий стереотип, что женщины, как правило, худеют медленнее, чем мужчины.

Это более медленное снижение веса может быть связано с несколькими факторами, включая различия в мышечной массе и гормональные различия между полами.Однако можно преодолеть препятствия, которые вас тормозят. С позитивным настроем и правильным планом тренировок вы можете начать видеть желаемые результаты.

Основы похудания

Формула похудения кажется простой: сжигайте больше калорий, чем едите. Но постоянно следовать плану похудания не всегда так просто, как кажется. Вас могут сдерживать ежедневные стрессовые факторы, отсутствие мотивации и вредные представления о диете.

Для дальнейшего изучения этих тем могут быть полезны следующие ресурсы:

Понимание первопричины проблем с лишним весом может помочь вам составить индивидуальный план, который будет более эффективным, чем то, что вы пробовали в прошлом.

Упражнения для похудения

Физическая активность и питание играют важную роль в похудании. Большинство экспертов сходятся во мнении, что то, что мы едим, с большей вероятностью будет иметь большее влияние на скорость потери веса, чем одни упражнения. Тем не менее, упражнения дают несколько преимуществ для похудения, которые выходят за рамки сжигания калорий.

Физические упражнения вырабатывают эндорфины, которые помогают похудеть и предотвращают выгорание. Наращивание мышц, гибкости и выносливости с помощью упражнений может улучшить образ вашего тела и повысить ваши шансы на поддержание потери веса в долгосрочной перспективе.Взаимодействие с другими людьми

Сердечно-сосудистые упражнения

Кардио или аэробные упражнения часто первое, что приходит на ум при попытке похудеть. Избегайте некоторых распространенных кардио-ловушек, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Распространенные кардио-ошибки

Помните об этих проблемах в следующий раз, когда будете тренироваться:

• Слишком много кардио-упражнений : повторяющиеся движения в кардиоупражнениях (например, бег) увеличивают риск травм и перетренированности.Измените свой распорядок и возьмите выходные, чтобы восстановиться между тренировками по мере необходимости.
• Пренебрежение другими видами упражнений : Если вы отказываетесь от силовых тренировок, чтобы сосредоточиться только на кардио, вы упускаете возможности изменить композицию тела к лучшему.
• Придерживайтесь низкоинтенсивных кардио : Кардио в «зоне сжигания жира» может быть недостаточно, чтобы помочь вам похудеть. Сочетание тренировок с более высокой интенсивностью даст вам дополнительное преимущество в похудании.

Оптимизация кардио-тренировок

Попробуйте эти методы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок:

• Кардио 101 : вернитесь к основам, чтобы узнать, как выбирать занятия, а также как долго, насколько интенсивно и как часто вам следует заниматься.
• Кардио для похудения : Узнайте о лучших кардиоупражнениях и о том, как сжигать больше калорий.
• Как сжечь больше жира с помощью кардио : Если вы работали в «зоне сжигания жира», вы можете быть удивлены, узнав более эффективный способ сжигать больше жира.
• Как контролировать свою интенсивность : Работа с правильной интенсивностью может заставить ваши кардио-тренировки работать на вас. Изучите разные способы измерения вашей интенсивности.

Кардио следующего уровня

Получите больше от тренировок с помощью тренировок с более высокой интенсивностью. Поскольку эти тренировки короче, вы можете втиснуть их, даже если у вас мало времени.

Интервальная тренировка

Интервальные тренировки — один из лучших способов повысить уровень физической подготовки практически во время любой тренировки.Работайте усердно в течение определенного периода времени (скажем, от 30 до 60 секунд), отдохните в течение определенного периода времени и повторите. Некоторые отличные интервальные тренировки включают следующее:

Тренинг высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) переводит регулярные интервалы на следующий уровень, делая упор на упражнениях очень высокой интенсивности. ВИИТ дает доказанные преимущества при сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете. Попробуйте следующие варианты:

Перед тем, как начинать интенсивную программу упражнений, всегда стоит поговорить со своим врачом.

Табата Тренинг

Табата-тренировка — это еще одна форма интервальных тренировок, которая включает в себя интенсивные усилия в течение очень коротких периодов времени, помогающие вам сжигать калории и ускорять метаболизм. Попробуйте испытание с низким уровнем воздействия Табата или кардио-тренировку с сильным ударом Табата.

Силовые тренировки для женщин

И мужчины, и женщины могут видеть улучшения в составе тела при тренировках с отягощениями, особенно в сочетании с правильным питанием. К счастью, многие женщины осознали преимущества подъема тяжестей.Помимо наращивания более сильных мышц, поднятие тяжестей сжигает много калорий (иногда больше, чем кардио), что делает его идеальным сочетанием для любой программы по снижению веса.

Более сильные мышцы также способствуют укреплению костей и ускоряют обмен веществ. Регулярные тренировки с отягощениями помогут вам вести активный образ жизни на долгие годы, предотвратив увеличение веса и хронические заболевания, обычно связанные со старением.

Круговая тренировка

Круговая тренировка предполагает переход от одного упражнения к другому без отдыха между ними, обычно сочетая кардио и силовые упражнения.Если вам быстро надоедает силовая тренировка, круговая тренировка — это интересный способ уклониться от тренировки с отягощениями. Старайтесь включать круговые тренировки один-два раза в неделю.

Вот некоторые из лучших схем круговых тренировок, которые стоит попробовать:

Силовые тренировки

Силовые тренировки наращивают мышцы за счет простых, целенаправленных движений. Попробуйте выполнять тренировку всего тела два раза в неделю или раздельно для верхней и нижней части тела.

Упражнения с гирями могут увеличить вашу силу так же, как и обычные гантели.Вы также можете использовать полосы сопротивления. Просто убедитесь, что вы поднимаете достаточно веса. Правильная форма чрезвычайно важна для эффективных и безопасных силовых тренировок. Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь за помощью к квалифицированному личному тренеру.

Разработка еженедельного плана тренировок

С учетом всего сказанного, как вы можете вписаться в кардиотренировки, силовые тренировки и круговые тренировки, чтобы получить максимальную пользу в фитнесе? Планируйте расписание тренировок заранее. Вот пример того, как это может выглядеть:

Отдых и восстановление — важные компоненты любой программы тренировок.Если вы почувствуете сильную боль или изнеможение, дайте себе выходной и займитесь им завтра.

Слово от Verywell

Когда кажется, что потеря веса длится вечно, постарайтесь не расстраиваться. Помните девиз «прогресс, а не совершенство». Помните, что здоровый образ жизни — это постоянное путешествие, а не гонка до финиша. Вместо того чтобы сравнивать себя с другими, сосредоточьтесь на достигнутых позитивных изменениях.

Домашняя тренировка для сжигания жира

Никаких отговорок с этой программой, разработанной для всех уровней физической подготовки.

Распространенный миф о том, что для хорошей спортивной формы нужен абонемент в тренажерный зал. Тренажерный зал может быть отличным мотиватором и отличным местом для тренировок, но ни в коем случае не единственным способом достичь отличной формы. Для упражнений по сжиганию жира не обязательно использовать беговую дорожку, лестницу или эллиптический тренажер. Домашние упражнения для похудения можно выполнять в удобное для вас время и без дорогостоящих тренажеров. Ниже приведены 10 упражнений для сжигания жира , разработанные для улучшения вашей координации, баланса, выносливости и ловкости, и все это в комфорте вашего собственного дома по вашему расписанию.

Необходимое оборудование: коврик для йоги или мягкое покрытие для вольных упражнений; скакалка; Интервальный таймер .

Что делать: Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд; отдыхайте 10 секунд после каждого движения; повторяйте процедуру 3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Просмотрите видео ниже для демонстрации упражнений.

Начальный уровень: завершено 1 контур
Промежуточный уровень: завершено 2 контура
Продвинутый уровень: завершено 4 контура

Упражнения:

1.Прыжки с выпадом
2. Тяга ног для пилатеса
3. Берпи
4. Скакалка
5. Скручивания с джек-ножом
6. Приседания с прыжками
7. Альпинисты
8. Планка
9. Отжимания
10. Джек-джек

Выпады

Тяга ног для пилатеса

Берпи

Скакалка

Скручивание складного ножа

Прыжки приседания

Альпинисты

Доска

Отжимания

Домкраты для прыжков

Вам также могут понравиться:
Четыре тренировки дома, чтобы привести вас в отличную форму
10 лучших домашних тренировок — когда тренажерный зал не вариант
Красивая спина, домашняя тренировка
30-дневный пресс для пресса
7-дневный пресс для пресса

Не забывайте правильно подпитывать мышцы, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировок! Попробуйте Quick and Easy Post-Workout Foods и 7 Foods for Fast Energy.

Не забудьте поставить лайк на нашей странице в Facebook и подписаться на нас в Pinterest, чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

Нужен ли толчок вашей фитнес-программе? Попробуйте нашу 6-недельную программу экстренного макияжа. Или вам может понравиться наш новый пакет электронных книг.

Abs, Butt, Legs Домашняя тренировка для реальных результатов

Заставьте ваше сердце биться чаще, а мышцы гореть!

Наличие репертуара домашних тренировок необходимо в те дни, когда вам не хочется ходить в спортзал, и этот простой распорядок обязательно заставит вас почувствовать ожог.Это домашняя тренировка для нижней части тела, нацеленная на ваши ноги, ягодицы и пресс.

Всего в этой тренировке семь движений. Приседания отлично подходят для ягодиц и бедер. Обратный выпад с передним ударом вызовет жжение в ногах. Русские скручивания и подъемы нацелены на ваш пресс, прорабатывая как нижние, так и косые мышцы живота, а подъемы на носки полезны для икры. И, наконец, альпинисты и прыжки с приседаний заставляют ваше сердце биться чаще, одновременно укрепляя мышцы кора, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Выполнение движений в быстрой последовательности без перерыва означает, что вы заставляете мышцы работать усерднее и дольше, так что это одновременно силовая тренировка и кардио-тренировка. Кроме того, вы можете завершить процедуру менее чем за 30 минут, а это значит, что это идеальный вариант, когда вам нужна быстрая тренировка.

Пресс, ягодицы, ноги, домашняя тренировка

Что вам понадобится: (необязательно) спортивный коврик или полотенце, чтобы положить его на пол

Что делать: Выполняйте все упражнения по порядку без отдыха между ними.Отдохните 60-90 секунд, затем повторите.

Начинающие : 2 раунда
Промежуточный : 3 раунда
Продвинутый : 4 раунда

Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

1. 30 альпинистов
2. 20 приседаний сумо
3. 10 обратных выпадов с передними ногами (каждой ногой)
4.40 русских скручиваний
5. 10 прыжков из приседаний
6. 30 подъемов ног
7. 50 подъемов на носки

Альпинисты

Сумо-приседания

Обратные выпады с ударом вперед

Русский Твист

Прыжки приседания

Подъемники ног

Подъем на носки

Что вы думаете об этой домашней тренировке для пресса, ягодиц и ног? Дайте нам знать в комментариях.Кроме того, подписывайтесь на нас в Pinterest, чтобы узнать о других программах для нижней части тела и пресса!

Домашняя тренировка | Женское Здоровье

Настоящий разговор: независимо от того, насколько серьезны ваши намерения в фитнесе, иногда оставаться дома, чтобы продолжать переедать свою новую одержимость Netflix, просто ооочень привлекательнее, чем таскать задницу до спортзала. И, честно говоря, вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы привести себя в форму.

По сути, все, что вам нужно, это несколько убийственных приемов и набор гантелей, чтобы убивать калории, как уоу.Чтобы узнать, какие движения в домашних условиях лучше всего подходят для сжигания жира, не выходя из собственного дома, мы спросили Ноама Тамира, C.S.C.S., основателя TS Fitness в Нью-Йорке, о его любимых занятиях. Все, что вам нужно, это пара гантелей.

Давай сделаем это!

1. Отводы плечами, 3 подхода по 15 повторений

Дженн Пена; Алиса Зольна

«Это упражнение, которое бросает вызов способности тела не вращаться», — говорит Тамир. «Это отличное упражнение для разминки, оно может быстро поднять сердце, чтобы попасть в зону сжигания жира.»Начни с сильного, и ты закончишь еще сильнее.

Как это делать: Примите положение отжимания с полностью прямыми руками (A) . Поднимите левую руку с пола и коснитесь правого плеча, сохраняя устойчивость бедер. Опустите левую руку вниз и коснитесь правой рукой левого плеча (B) . Это одно повторение.

Связано: это лучшая тренировка для похудения, согласно науке

2. Приседания, 3 подхода по 15 повторений

Алиса Зольна

Для оценки значительного сжигания жира используйте плиометрические упражнения, которые обычно включают прыжки, с максимальной нагрузкой на мышцы за короткие промежутки времени.Они также лучшие друзья вашего тела. «Плиометрические упражнения быстро переводят частоту сердечных сокращений в зону сжигания жира за счет использования нижней части тела», — говорит Тамир. По его словам, это также помогает развить силу и выносливость.

Как это сделать: Расставив ступни на ширине плеч, опустите тело так, чтобы колени сгибались почти на 90 градусов. (A) . Резко выпрыгните ногами наружу, а затем сразу же подпрыгните, чтобы вернуть их в исходное положение (B) . Это одно повторение.

3. Тяга отступников, 3 подхода по 12 повторений

Дженн Пена / Алисса Зольна

«Выполнение высокой планки с тягой гантелей приведет к напряжению всего тела», — говорит Тамир. «Это стабилизирующее и силовое упражнение, которое отлично подходит для сжигания жира».

Как это делать: Для начала примите положение отжимания, положив руки на маленькие гантели, ступни немного шире, чем на ширине бедер (A) .Согните правую руку и поднимите гантель на уровень груди. Медленно вернитесь на пол (B) . Повторите с левой рукой. Это одно повторение.

Эти 10 вариантов планки помогут вам разнообразить ваши тренировки:

4. Приседания с жимом над головой, 3 подхода по 12 повторений

Дженн Пена; Алиса Зольна

«Это движение задействует самые большие мышцы нижней части тела в сочетании с составным движением верхней части тела», — говорит Тамир.«Это делает его идеальным для наращивания мышечной массы и сжигания жира». Лучшая часть? Он отлично подходит для усиления эффекта «после ожога», когда ваше тело сжигает лишние калории после того, как вы закончили тренировку, чтобы восстановиться.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и держите их рядом с плечами (A) . Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Встаньте и жмите гантели прямо над плечами (B) . Это одно повторение.

(DVD-диск о тренировках Slim, Sexy, Strong — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

5.Становая тяга с гантелями в горизонтальном положении, 3 подхода по 12 повторений

Алиса Зольна

Объединение становой тяги и тяги — идеальный способ задействовать большие задние мышцы тела (также известные как сексуальная спина в сезоне майки). По его словам, чем больше мышцы вы задействуете, тем больше калорий вы получите за свои деньги. Бонус: этот прием также увеличивает количество сжигаемых калорий после завершения тренировки, — говорит Тамир. Счет.

Как это делать: Слегка согнув колени, возьмите пару гантелей ладонями к бедрам. Согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу (A) . Согните руки в локтях, чтобы отвести обе гантели в сторону туловища. Сделайте паузу и медленно опустите. Затем поднимите туловище обратно в исходное положение (B) . Это одно повторение.

6. Обратные выпады с гантелями с подъемом вперед, 3 подхода по 15 повторений

Дженн Пена / Алисса Зольна

Это упражнение сжигает жир, сочетая сложное движение нижней части тела и одно движение верхней части тела, воздействуя на некоторые из ваших самых больших групп мышц, — говорит Тамир.

Как это делать: Держите гантель обеими руками перед собой, ладони смотрят друг на друга (A) . Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. В то же время поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны полу. Опустите руки и верните левую ногу в исходное положение. Повторите с правой ногой (B) . Это одно повторение.

Связанные: 9 быстрых способов избавиться от жира на бедрах

7. Альпинист, 3 подхода по 20 повторений

Дженн Пена; Алиса Зольна

Это упражнение является идеальным дополнением к тренировке HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), которая способствует значительному сжиганию жира, — говорит Тамир.Это потому, что это отличная тренировка на выносливость, которая серьезно задействует ваш корпус. Двигайтесь быстро, но убедитесь, что вы сохраняете правильную форму, чтобы набрать полные очки.

Как это сделать: Начните в положении отжимания и поднесите правое колено к груди (A) . Вернитесь к началу и повторите с другой ногой (B) . Это одно повторение.

По теме: Точная тренировка пресса, которая помогла маме Джун подняться с 460 фунтов до размера 4

8. Свинг гантелей в лыжном спорте, 3 подхода по 15 повторений

Дженн Пена; Алиса Зольна

Этот сжигатель калорий — это выносливость.«Это прекрасное завершение программы упражнений и может быть идеальным для сжигания жира во время метаболического цикла», — говорит Тамир. Кроме того, вы получите упругую задницу и разорванный пресс.

Как это делать: Возьмите пару гантелей по бокам и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и отведите вес немного позади себя (A) . Затем быстро вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы, поднимая гантели на высоту плеч. Вернитесь к началу (B) .Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Снижение веса для женщин: 5 планов бодифита по сжиганию жира

Похудеть достаточно сложно, не решая, какая программа на самом деле подойдет. BodyFit Elite преодолевает шум с помощью четких и подробных планов, которые принесут вам результаты. Любите ли вы выйти из дома и много работать в тренажерном зале или потренироваться в комфорте и уединении своего дома, для вас разработан план похудания.

С этими программами вам не придется изо всех сил изменять упражнения, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, или выяснять, как тренироваться без подходящего оборудования.Вместо этого они предлагают простые пошаговые инструкции и тренировки, которые помогут вам двигаться и похудеть без догадок. В некоторых даже предусмотрены дополнительные тренировки, так что у вас будет тренер, который будет подталкивать вас на каждом шагу!

Наличие подробного плана, разработанного женщинами для женщин, снимает лишний стресс и беспокойство, связанные с работой по достижению своей цели. Если вы новичок в тренировках или регулярно занимаетесь в тренажерном зале, структурированное руководство имеет важное значение, если вы хотите избежать травм и увидеть желаемые результаты.

Вот пять идеальных планов для женщин, которые хотят похудеть:

1.Домашние тренировки для похудания для всего тела

Тренировки дома становятся все популярнее в течение многих лет, особенно среди занятых, целеустремленных женщин, у которых не всегда есть время, чтобы ходить в спортзал. С распространением COVID-19 он приобрел новое значение. Большинство домашних фитнес-планов представляют собой простые схемы, которые вы можете выполнять с массой тела, но домашние тренировки для похудания с полной потерей веса включают уникальную комбинацию тренировок с отягощениями и кардио-интервалов для сжигания калорий и улучшения метаболизма без ущерба для силы или мышечного тонуса.

Всего за две короткие недели, выполняя три тренировки в неделю, вы освоите новые сложные упражнения для всего тела с использованием гирь и снаряжения, которые вы можете найти в доме. Если вы работаете из дома и ищете способ сбросить вес, попробуйте этот план и выйдите из карантина еще более изящным и сильным, чем когда-либо!

2. LiveFit

Если у вас есть долгосрочные цели по снижению веса, LiveFit — это план для вас. Эта культовая 12-недельная программа, одна из первых всесторонних тренировочных программ, появившихся на рынке, была разработана единственным и неповторимым Джейми Исоном Миддлтоном, легендой фитнес-индустрии и вдохновителем для женщин во всем мире.

Фитнес-модель и мама двоих детей, Миддлтон сделала карьеру, превратив фитнес в образ жизни. Она вложила все свои профессиональные знания в похудение в эту одну невероятную программу, предоставив не только полный 12-недельный график тренировок, но и простой ежедневный план питания, полезные рецепты, чтобы избавиться от тяги к еде, и рекомендации по добавкам. получить максимум от этих трех месяцев.

Для этой программы требуется полноценный тренажерный зал, но не позволяйте этому мешать вам пользоваться всеми преимуществами LiveFit.Даже если у вас нет доступа к оборудованию или тренажерам, вы можете использовать базу данных упражнений Bodybuilding.com, чтобы найти похожие упражнения, чтобы вы все равно могли усердно тренироваться и узнать, что на самом деле нужно, чтобы жить в хорошей форме.

Одна из новейших программ на Bodybuilding.com, Home Body, была разработана специально для всех, кто предпочитает тренироваться дома. В главной роли популярный домашний гуру по тренировкам на YouTube Ким Перфетто — он же Ким NonStop — эта восьминедельная программа совсем не скучна.

В этой сложной последующей программе есть все, что предлагает ваш большой тренажерный зал в вашем районе: коучинг, тренировки, разнообразие и результаты — все, что вам нужно. в комфорте вашей гостиной. Лучше всего то, что ваш тренер будет с вами на каждом этапе пути, демонстрируя упражнения и следя за тем, чтобы ваша тренировка дома была такой же увлекательной и сложной, как и любое групповое занятие в тренажерном зале!

4.

Любой, кто знаком с Bodybuilding.com, вероятно, знаком с Ханной Иден. Если ее ярко-рыжие волосы не привлекают вашего внимания, то ее смелое отношение и непревзойденная трудовая этика. Эта программа была разработана, чтобы изменить вашу жизнь так же сильно, как и ваше тело, и поскольку любое большое изменение должно иметь серьезную причину, Иден назвал эту программу БЮР — Найди свою причину.

Всего за пять коротких недель вы испытаете полную трансформацию тела и разума.30-минутные последующие тренировки предлагают варианты для начинающих, средних и продвинутых пользователей и могут быть адаптированы к любому уровню физической подготовки. Тем не менее, БЮР не для слабонервных. Вы будете усердно работать, вы потеряете жир, и вы выйдете на другой конец преобразованным. Проще говоря, если вы хотите почувствовать ожог, FYR — это способ зажечь спичку.

Transformed — это полностью управляемое 12-недельное путешествие по трансформации, охватывающее все, что вам может понадобиться, чтобы похудеть и привести себя в форму.В нем есть не один тренер, а шесть лучших фитнес-профессионалов, и он включает в себя тренировки, а также планы здорового питания, советы по снижению веса и еженедельную мотивацию, чтобы помочь вам не сбиться с пути и избежать ловушек, которые могут помешать вашему прогрессу. Это не краткосрочное решение; это полное преобразование, которое поможет вам открыть для себя самого сильного и здорового человека.

BodyFit Elite предлагает десятки планов похудания, многие из которых включают планы питания и здоровые рецепты, разработанные для женского тела.Фактически, многие из самых популярных планов в приложении были созданы спортсменками и предназначены для них. Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам похудеть, набраться сил и изменить свою жизнь!

Muscle & Strength’s 10-недельная женская тренировка для похудания

Снижение жира — обычная цель для многих женщин.

Однако существует много дезинформации о том, как женщинам следует придерживаться диеты и тренироваться для достижения этой цели.

Большинство женских журналов скажут вам, что решение проблемы — какая-нибудь модная диета, базовая схема тренировки пресса и ягодиц или даже масса кардио.

По правде говоря, эти вещи могут сработать (когда они являются частью более крупного и полного плана), но в них нет ничего особенного, и они могут значительно усложнить ваш путь к похуданию, чем он должен быть.

На самом деле, тяжелая работа с некоторыми тренировками с отягощениями, сбалансированными с некоторыми дополнительными кардио-упражнениями для увеличения ежедневного расхода калорий, является лучшим подходом.

А в сочетании с диетой, которая приводит к небольшому дефициту калорий, это поможет избавиться от нежелательного жира в организме.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Женская программа похудания Muscle & Strength’s

Эта 10-недельная программа тренировок идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет избавиться от нежелательного жира с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей и кардио.

Цель состоит в том, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий за счет выполнения упражнений, требующих использования нескольких групп мышц для выполнения упражнения. Эти упражнения известны как комплексные упражнения, и в конечном итоге они помогут вам сжечь больше калорий, чем изолирующие упражнения.

К концу 10 недель вы должны заметить более подтянутые, стройные и сильные мышцы и лучшую композицию тела, чем когда вы начали.

Сама тренировка в основном сосредоточена на наращивании мышц ног и ягодиц. Также будут тренировки для верхней части тела, которые будут сосредоточены на моделировании мышц рук, спины и плеч.

Наконец, мы включили кардио-тренировки и тренировки на мышцы кора, чтобы помочь вам сжигать дополнительные калории в течение дня и подтянуть мышцы живота для более стройной фигуры.

Периоды отдыха для этих программ тренировок должны составлять 30-90 секунд между подходами и упражнениями. В дни, когда вы выполняете круговую тренировку, не следует отдыхать до ее завершения.

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Фокус на нижнюю часть тела

Выполните 10-15 минут предпочитаемой ВИИТ-кардио на выбранном тренажере, соблюдая соотношение работы и отдыха 20 секунд: 10 секунд.

День 3: кардио, пресс и ягодицы

Выполните 20-30 минут устойчивой кардио-нагрузки низкой интенсивности.После кардио выполните следующую схему пресса и ягодиц:

День 4: Сосредоточение на верхней части тела

День 5: Фокус на нижнюю часть тела

Выполните 10-15 минут предпочитаемой ВИИТ-кардио на выбранном тренажере, соблюдая соотношение работы и отдыха 20 секунд: 10 секунд.

Выходные: кардио, пресс и ягодицы

Выполните 20-30 минут устойчивой кардио-нагрузки низкой интенсивности. После кардио выполните следующую схему пресса и ягодиц:

Заметки о 10-недельной женской тренировке для похудания

Вышеуказанная тренировка настроена таким образом, что вам нужно посвятить всего 4 дня тренировке в тренажерном зале.В идеале, у вас должна быть какая-то физическая активность как часть здорового образа жизни каждый день. Вот почему в дни отдыха рекомендуется несколько кардио-упражнений низкой интенсивности, а также работа с ягодицами и корпусом.

У большинства спортсменок среднего и продвинутого уровней не должно возникнуть проблем с восстановлением структуры этой тренировки. Схема построена таким образом, чтобы максимально увеличить объем работы, которую можно выполнять каждую неделю, при этом позволяя женщинам полностью восстановиться.

Если вам нужно пропустить тренировочный день во время программы (что случается), постарайтесь, чтобы это был день для кардио, ягодичных и основных мышц.Ключом к успеху в этой программе является обеспечение того, чтобы вы выполняли большинство силовых тренировок в течение недели.

Основной формой развития этой тренировки должно быть увеличение веса, когда это возможно. Поэтому ваши тренировочные дни будут одинаковыми на протяжении всей программы.

Отслеживайте свои тренировки, используемый вес и свое самочувствие после каждой тренировки. Это позволит вам лучше понять, когда наступит подходящий момент для увеличения веса в данном упражнении на следующем занятии.

Примечание редактора: Не забудьте поделиться с нами своими успехами! Мы будем рады помочь вам, поддержать вашу мотивацию и даже показать ваш успех. Отметьте нас в своих сообщениях о трансформации в социальных сетях!

Обзор питания женщин для похудания

Конкретная диета, которую вы используете при выполнении этой программы, не слишком сильно повлияет на ваши конечные результаты — пока у вас дефицит калорий.

Чтобы достичь дефицита калорий, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Чтобы подсчитать, сколько калорий вы обычно должны потреблять, используйте этот калькулятор bmr.

Когда у вас будет потребность в калориях, вычтите из этого числа 100–250 калорий. Это хорошая отправная точка для дефицита, поскольку вы не хотите слишком резко снижать потребление калорий.

Измеряйте свой прогресс во время выполнения программы и при необходимости пересматривайте количество потребляемых калорий.

Как уже упоминалось, конкретный тип диеты не имеет большого значения.Хотя, чтобы получать достаточное количество питательных веществ, вы хотите, чтобы большая часть ваших калорий поступала из цельных источников пищи, таких как постное мясо, цельнозерновые и овсяные хлопья, фрукты и овощи, обезжиренные молочные продукты, орехи и семена и другие полезные для здоровья продукты.

После того, как вы закончите…

Поздравляем! Вы закончили 10-недельную специальную тренировку для похудания и за это время достигли множества целей! Что дальше?

Наша первая рекомендация — потратить неделю на то, чтобы разгрузиться и расслабиться от стресса, вызванного силовыми тренировками и дефицитом калорий.

Тогда пришло время продолжить заниматься фитнесом. Если вам понравилась эта программа, но у вас еще есть цели по снижению веса, вы можете продолжить ее.

Или вы можете насладиться здесь нашей основной программой тренировок для женщин.

Что бы вы ни решили, оставайтесь мотивированными и продолжайте добиваться своих целей!

Опубликуйте свои посттренировочные swolfies в снаряжении M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать новости об историях Muscle & Strength!

9 тренировок для всего тела для похудания (и другие советы)

Если ваша цель — сжечь жир и похудеть, сосредоточьтесь на силовых упражнениях, нацеленных на все ваше тело.Упражнения для всего тела идеальны, поскольку они задействуют сразу несколько групп мышц, экономя ваше время и энергию.

При правильном подходе к снижению веса вы сможете сжигать жир и наращивать мышцы, что помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, вы приведете в тонус свое тело и, вероятно, начнете чувствовать себя лучше морально и физически в процессе.

Ваши результаты зависят от качества усилий, которые вы прилагаете к своим целям, поэтому будьте последовательны и дисциплинированы в своем подходе.

Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для похудения, сгруппированные для начальных, промежуточных и продвинутых тренировок. В каждом упражнении делайте от 2 до 5 подходов по 6-15 повторений.

Отжимания

Вы можете изменить это классическое упражнение с собственным весом в соответствии со своим уровнем и при необходимости задействовать различные мышцы. Ознакомьтесь с несколькими вариантами отжиманий для начинающих.

1. Начните с положения лежа на животе, вытянув ноги.
2. Положите ладони на пол прямо под плечами.
3. Надавите руками и пятками, когда поднимаете грудь, туловище и ноги от пола.
4. Включите ядро, удерживая это положение в течение 1 секунды.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады

Выпады можно делать с отягощением или без него. После того, как вы отработали свою форму, вы можете переходить к вариациям выпада.

1. Стоя, шагните правой ногой вперед, образуя угол 90 градусов с коленом, следя за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
2. Расположите заднее колено параллельно полу.
3. Сделайте паузу перед тем, как вернуть правую ногу в исходное положение.
4. Сделайте противоположную сторону.

Приседания с собственным весом

Работайте над совершенствованием формы с помощью приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к отягощениям. Есть множество вариантов приседаний, которые могут разнообразить ваш распорядок дня.

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки вдоль тела.
2. Напрягите корпус и расширьте грудь, толкая бедра назад и вниз, как будто собираетесь сесть.
3. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу.
4. Нажмите на ступни, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с гантелями спереди

1. Возьмите по гантели в каждую руку и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Согните руки так, чтобы один конец каждого груза лежал на плечах.
3. Отсюда опустите бедра вниз и вернитесь в положение приседания.
4. Взрывно оттолкнитесь пятками, чтобы подняться в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз.

1. Лягте на спину на скамью (или на мяч для упражнений на дополнительную устойчивость корпуса).
2. Расположите руки над грудью, держа по гантели в каждой руке.
3. Полностью вытяните руки, держа вес прямо над плечами.
4. Сделайте паузу перед тем, как опустить вес в исходное положение.

Бёрпи

Чтобы разнообразить свой распорядок, вы всегда можете изменить бёрпи, сделав его более легким или более сложным.

1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра.
2. Присядьте и положите руки на пол под плечи.
3. Верните ноги в положение отжимания.
4. Сделайте 1 отжимание перед прыжком вперед.
5. Вытяните руки над головой и резко подпрыгните.
6. Как только вы приземлитесь, снова присядьте.

Становая тяга

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, со штангой перед ступнями.
2. Слегка опустите бедра вниз и назад, когда вы поворачиваетесь в бедрах, чтобы поднять штангу.
3. Вытолкните бедра вперед, чтобы встать в положение стоя.
4. Расположите штангу немного ниже бедер.
5. Вытяните позвоночник и слегка согните колени.
6. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение, возвращая штангу на пол.

Чтобы по-разному воздействовать на мышцы, вы можете выполнять это упражнение с гантелями, что даст вам дополнительную нагрузку на устойчивость плеча и захват.

Жим лежа

1. Лягте спиной на скамью.
2. Расположите штангу на уровне груди, держа ее руками на ширине плеч.
3. Включите плечи и корпус, когда вы отталкиваете штангу от стойки, прежде чем опускать ее, пока она не коснется вашей груди.
4. На выдохе резко толкните штангу в исходное положение.

Жим ногами

1. Вдавите ступни в подножку.
2. Включите ядро, когда вы ногами оттолкнете подножку от себя.
3. Максимально вытяните ноги, удерживая голову и спину на подушке.
4. Сделайте паузу, слегка согнув колени.
5. Медленно согните ноги в коленях, чтобы опустить подножку в исходное положение.

Создайте распорядок дня, который поможет вам ставить и достигать реалистичных, безопасных и устойчивых целей по снижению веса.

Вот несколько советов по созданию эффективного режима похудания:

• Еженедельная цель. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 200 минут в неделю.
• Суточная цель. Занимайтесь физическими упражнениями каждый день, даже если это всего 15 минут, вместо того, чтобы делать несколько длительных тренировок каждую неделю.
• Порядок упражнений. В начале каждой тренировки делайте самые сложные упражнения.
• Интенсивность тренировки. Увеличьте интенсивность тренировок и выберите более тяжелый вес для упражнений по тяжелой атлетике.
• Время восстановления. Дайте себе от 24 до 48 часов на восстановление между тренировками, направленными на одни и те же группы мышц.
• Остальное. Избегайте усталости и перенапряжения, много отдыхая. Это включает в себя возможность по крайней мере один полный день отдыха или легкой активности каждую неделю.
• Сон. Спите больше, когда вам это нужно, чтобы повысить уровень энергии.
• Разнообразие тренировок. Меняйте тренировки хотя бы раз в месяц, чтобы предотвратить скуку и плато.Это сохранит свежесть вашего распорядка и обеспечит работу с разными группами мышц.
• Другие виды тренировок. Помимо тяжелой атлетики и упражнений с собственным весом, выполняйте другие виды тренировок, такие как аэробика, упражнения на равновесие и растяжку.

Диета и упражнения идут рука об руку с потерей веса. Вам нужно будет придерживаться здоровой диеты и сократить потребление калорий.

Какая диета рекомендуется для похудения?

• Здоровое питание. Выбирайте здоровые источники белка, клетчатки и полезных жиров и сокращайте количество обработанных пищевых продуктов, содержащих рафинированные углеводы, соль и сахар.
• Фрукты и овощи. Ешьте много свежих фруктов и овощей.
• Гидратация. Пейте много воды, здоровых напитков и кофе или зеленого чая без еды, чтобы избежать обезвоживания, очистить организм и помочь вам почувствовать себя сытым, а также ускорить обмен веществ. Включите в рацион такие полезные напитки, как травяной чай, кокосовую воду и овощной сок.
• Прерывистое голодание. Поэкспериментируйте с прерывистым голоданием, которое состоит из циклов голодания и приема пищи, чтобы помочь вам снизить потребление калорий без ущерба для мышечной массы.
• Поведенческие изменения. Попробуйте изменить поведение, например, пережевывать пищу медленнее, использовать посуду меньшего размера и контролировать размер порций. Вы также можете есть осознанно, не отвлекаясь, и прекратить есть, пока не почувствуете сытость.

Если вы не видите никаких результатов по снижению веса после того, как вы выполнили распорядок дня, поговорите со своим врачом.

Ваш врач может проверить или исключить любые основные условия, которые могут ограничивать вашу потерю веса. Это может включать:

• гипотиреоз
• синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
• апноэ во сне

Аналогичным образом запишитесь на прием к врачу, если вы начинаете чувствовать усталость, утомление или истощение, особенно если вы ‘ повторно не видите никаких результатов по снижению веса. Вы могли перенапрягаться.

Вы можете достичь своих целей по наращиванию силы и похуданию, если у вас есть драйв, дисциплина и приверженность соблюдению здоровых физических упражнений и диеты.