Дом

Программа тренировок дома для мужчин без инвентаря: мужские упражения в домашних условиях

16.03.2020 0 alexxlab Дом

Тренировка для мужчин дома без инвентаря

Начну с анекдота. Разговаривают два друга. Первый рассказывает — я купил карточку в фитнес и собираюсь заняться собой. Второй мужчина отвечает — я в прошлом году, тоже покупал и собирался. Ежегодно множество мужчин и девушек беря курс на здоровый образ жизни, первым делом покупают себе карточку в фитнес клуб. Предполагается, что это должно мобилизовать человека, но на практике фитнес клуб часто напротив является сдерживающим фактором. Кажется, что человек автоматом найдет себе друзей, его научат каким-то фантастически эффективным приемам, которые буквально завтра изменят его тело до неузнаваемости. В реальности клуб оказывается дальше, чем вам показалось при первом визите. В удобное вам время там много людей, до вас нет никому дела. Энтузиазм падает до уровня плинтуса. В тоже время грамотно построенная программа тренировок дома будет не менее эффективна и намного более комфортна. Вам намного проще будет поддерживать систематичность ваших занятий в домашних условиях. А систематичность — это основа результата.

Коллектив экспертов учебного центра движение разработал три варианта программ тренировок для мужчин дома, предлагаемые нами комплексы не предполагают использование инвентаря. Тренировки дома во многом удобнее чем поход в фитнес. Вы тренируетесь ежедневно, не тратите время на дорогу, экономите деньги на членство в клубе.

Мы составили программы тренировок дома так, чтобы они были простыми, не требовали много места, были не шумными и их могли исполнить мужчин любого уровня подготовки.

Программы гарантировано приведут вас в форму в короткие сроки. Они воздействуют на организм комплексно, заставляя крупные группы мышц много работать. Помимо придания формы это приведет к снижению веса. Большое внимание уделяется укреплению поясницы, о чем часто забывают начинающие.

Наши программа тренировок дома построена по модульному принципу, 5 упражнений составляют круг, делайте от одного до пяти кругов, в зависимости от вашего самочувствия и степени подготовленности. Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, за которой следует минута отдыха. Затем новое следующее и снова отдых. По мере роста вашей тренированности вы будете успевать больше повторений за интервал работы, таким образом нагрузка будет следовать за вашими возможностями.

Мы подобрали именно упражнения для мужчин, с учетом того как мужчина полнеет, какие группы мышц мужчины хотят выделить.

Я считаю, что выполнять подход лучше ориентируясь на время, а не на количество повторений. Этому есть множество причин. Вы не отвлекаетесь на счет, а заняты только тренировкой. Если вы плохо себя чувствуете вы тренируетесь меньше, а если хорошо — больше. Подсчет повторений имеет смысл при подборе веса отягощения. При тренировке дома без инвентаря используйте часы. Скачайте в ваш смартфон боксерский таймер, настройте раунды и перестаньте отвлекаться на подсчет повторений.

Выполняйте комплекс каждый ежедневно, например, выделив полчаса в утренние часы. В первую неделю, или в дни плохого самочувствия выполняйте легкую программу, в остальные дни — обычную программу.

Супер комплекс содержит сложные варианты упражнений, вводите их в обычную тренировку или выполняйте целиком в супер дни. Не забывайте, что нужно варьировать нагрузку от тонировки к тренировке. Если сегодня вы выполнил супер программу, дайте себе на завтра передышку, будет достаточно обычного комплекса или даже легкого.

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, столько же отдыхайте и переходите к следующему. 5 упражнений образуют круг. Сделайте от 1 до 6 кругов

Программа домашних тренировок для мужчин. Легкий вариант.

1. Примите упор лежа, поднимите и вытяните вперед левую руку задержитесь в таком положении 5 секунд, опустите ее и вытяните вперед другую. Затем поочередно поднимите вверх ноги, также удерживая их до 5 секунд.

2. Стоя ноги на ширине плеч, шагните одной ногой далеко вперед. Присядьте так, чтобы бедро передней ноги стало параллельно полу. Вернитесь в исходное, повторяйте поочередно.

3.Лежа поместите полусогнутые ноги под опору. Скруглив спину, выполняйте подъемы туловища к коленям.

4. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Приподнимая грудную клетку, подтяните кисти к плечам. Одновременно напрягая ягодицы и пресс, оторвите бедра от пола.

5. Упор лежа. Можно опереться на невысокую опору. Выполняйте отжимания.

Программа домашних тренировок для мужчин вариант обычный

1. Упор лежа. Поочередно доставайте коленом груди.

2. Ноги на ширине плеч, приседания до угла 90 градусов

3. Лечь на спину. Вытянуть руки над головой. Ноги вместе. Одновременно поднимая туловище и ноги, коснуться руками ступней.

4. Лечь на живот, ноги подсунуть под опору. Кисти рук соединить в замок на затылке. Отрывать грудь от пола, прогибаясь в спине

5. Отжимания от пола

Программа домашних тренировок для мужчин вариант супер

1. Принять упор лежа. Прыжком перейти в положение присев и обратно.

2. Одной рукой придерживаясь за опору, делаем поочередно приседание пистолетик

3. Лежа на спине, ноги вместе подняты до угла с туловищем 90 градусов. Руки вытянуть в сторону от туловища. Поворачивая таз переносим ноги слева направо и обратно.

4. Планка на локтях

5. Сесть на пол спиной к стулу или другой опоре. Руки поставить на опору. Отжимания.
Интересно что о тренировках дома пишет в своей книге известный фитнес эксперт Би-Джей Гаддур — «Мне надоело слушать болтовню людей, занимающихся на соседних тренажерах. Мне надоело занимать очередь и ждать, когда освободится нужный мне тренажер. Надоело делить свое место для занятий с другими людьми. Меня раздражали ребята в майках «персональный тренер», которые пытались объяснять мне, что мне нужно. «Больше никаких тренажерных залов» — сказал я себе.

Тренировки дома, без инвентаря для роста мышц

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе будет означать примерно следующее: ни один человек не станет уклоняться от работы, которую хорошо умеет делать. Хоть для русского слуха это звучит несколько угловато, но иногда волей-неволей приходится задумываться об удивительной точности подобных фраз. Часто при достижении определенной цели людей останавливает обычное неумение выполнять те или иные задачи. А чтобы УМЕТЬ их выполнять – нужно ЗНАТЬ, как они выполняются.

Рассмотрим, к примеру, наращивание мышечной массы в домашних условиях. Ну как можно тренироваться дома, если под руками нет даже пары гантелей, не говоря уже о массивных тренажерах? Ведь нам давно вбивают в голову, что для накачки необходимо обязательно посещать хорошо оборудованные тренажерные залы. То и дело с экранов телевизоров какой-нибудь широкоплечий дядька вещает: «Вам еще не надоело быть маленьким и слабым? Приходите в наш вновь открывшийся спорткомплекс! Только у нас та-а-акой большой выбор тренаж…». Создается впечатление, что если исчезнут эти «чудо-машины» для наращивания мускулов, то и тренироваться уже станет невозможно.

А как же тогда люди развивали мышцы в начале прошлого столетия? А еще раньше, ну скажем, веке в XIV? Вот об этом-то нам с голубых экранов не рассказывают, ведь если все будут думать что накачаться можно дома, то кто пойдет в залы?

А ПОЧЕМУ ОНИ РАСТУТ?

На самом деле все довольно просто. Науке известно всего два способа «вырастить» конкретно взятую мышцу:

— увеличение количества мышечных волокон. Об этом пункте ученые постоянно спорят. Одни заявляют, что количество клеток в мышце зависит исключительно от генетических факторов и задается еще с момента рождения. Другие доказывают, что число волокон можно увеличивать – было бы желание. Я не берусь судить о том, какое из мнений соответствует действительности, поэтому в настоящей статье мы будем рассматривать нечто более реальное и доказанное:

— увеличение в размерах каждого волокна. Добиться подобного эффекта можно по-разному: либо растягивая клеточные оболочки, либо создавая такие условия, чтобы на месте поврежденной мышечной клеточки образовывалась другая более крупная и сильная.

Значит, во время любой качковой тренировки наша задача сводится именно к увеличению размера мышечных клеток. А кто сказал, что этого невозможно добиться без «железа»?

Для начала давайте разберемся, как можно растянуть клеточную оболочку, а точнее, как сделать так, чтобы она после растяжения не уменьшилась до своего первоначального размера.

Теперь попытаемся понять, как создать условия, при которых место повреждения в мышце заполняется новыми, более крупными, сильными и выносливыми клетками.

Каждая клетка в мышце сама по себе примитивна. Она выполняет лишь одну функцию: пришел сигнал от мозга – сжимается, не пришел – не сжимается. Она не является самостоятельным органом, и поэтому ее нельзя улучшить прямо «в процессе». Ее можно лишь заменить либо на точно такую же клетку (восстановление), либо на клетку, более приспособленную к жестоким условиям эксплуатации (сверхвосстановление). Сразу оговорюсь, что для включения режима сверхвосстановления необходимо соблюсти два условия: шокирующая нагрузка и обилие питания. Соблюдаем – растем, не соблюдаем – значит, тренируемся зря! С питанием вроде понятно все: едим много и часто, а шок мышцам как обеспечить?

Понятие шока для каждого организма означает что-то свое и целиком зависит от предыдущего опыта. Чаще всего мышцы «удивляются», когда их внезапно заставляют трудиться с максимальной интенсивностью. Обычно это означает работу с весом, который Вы можете поднять лишь 8-10 раз за подход. Причем абсолютно не важно, осилите ли Вы в восьми повторах штангу в 150 кг или с трудом поднимете пустой гриф – результат будет одинаковым. Повысится уровень анаболических гормонов, которые, собственно, и займутся вопросами роста мышечной ткани.

ТЕОРИЯ ПРАКТИКИ

И все-таки, как же поступать человеку, у которого дома нет спортивного инвентаря? Идти в зал? А если набирается целая куча причин, которые не позволяют туда идти, например, отсутствие денег, нежелание тренироваться в коллективе или даже банальный недостаток времени? Значит будем пользоваться подручными средствами! Наверняка у каждого дома есть ПОЛ! Это автоматически означает, что можно тренировать все жмущие мышцы! Для более гармоничного их развития воспользуемся парой стульев, или даже стопками книг высотой около 15-20 сантиметров. С тянущими мышцами сложнее: для их развития придется за «что-то» зацепляться. И этим «чем-то» должен стать ТУРНИК! Если его нет, то нужно либо его реактивно смастерить, либо придется предпринимать марш-броски до стадиона и обратно. Вот, собственно, и все, что потребуется для домашних тренировок.

Еще один момент, который стоит рассмотреть – это наличие у Вас дома отягощений, которые Вы не можете применять по назначению, например, блин от штанги или небольшие гантели-эспандеры. Возможное применение подобного инвентаря вкратце описывается в приложении (в конце статьи).

Следующий этап – оценить на что Вы способны

Поскольку в роли отягощения будет выступать исключительно собственное тело, то над ним и будем ставить эксперименты. Забегая вперед, поясню, что весь этот предварительный этап нужен для того, чтобы правильно выбрать методику, которая быстрее приведет нас к желанному результату – росту мышц. А самих методик всего две: либо работаем по большей части ради пампинга, либо стараемся запустить процессы сверхвосстановления на полную катушку. Совмещать оба метода, к сожалению, получится не у всех…

Итак, возьмем три упражнения: подтягивания на перекладине (от положения виса, до касания перекладины грудью), отжимания от пола (до легкого касания грудью пола) и приседания в медленном темпе (примерно 2-3 секунды на подъем и столько же на опускание). Стоит ли напоминать, что касание турника или пола должно быть именно касанием, моментом фиксации, а не жестким ударом. Проверим в этих упражнениях себя. Если Вы подтягиваетесь меньше 8-9 раз, отжимаетесь меньше 12-15, а приседаете меньше 15-18, то:

— у Вас плохая подготовка, но…

— …Вам легче разогнать процессы сверхвосстановления до предела!

В общем, тренироваться будете по рекомендациям, помеченным как «методика №1».

Если же показатели в трех пробных упражнениях выше указанных, то:

— общая физическая форма у Вас нормальная, но…

— …для наращивания массы Вам придется попотеть чуть больше, чем представителям первой группы.

Для Вас подойдет «методика №2».

Обе методики содержат конкретные варианты сплитов и тренировочных программ. Некоторые строки в таблицах помечены как «дополнительные». В них Вы можете поместить корректирующие упражнения (например, для расширения груди или повышения пика бицепса), список которых приведен в приложении (в конце статьи). Это нужно лишь в случае, если Вы захотите подтянуть какую-то отдельную область своей фигуры.

МЕТОДИКА № 1

Как ни странно, люди с более слабыми показателями имеют некоторое преимущество перед остальными. Ведь заниматься-то придется исключительно со своим собственным весом, а он, как мы уже выяснили, для Вас является почти критическим. Значит, организм посчитает упражнения тяжелыми и сразу же запустит режим аварийного восстановления.

Чтобы обеспечить высокую общую интенсивность тренинга, будем прорабатывать за один день сразу половину тела. Такая система принесет гораздо лучшие результаты, чем тренировка каждой мышцы в отдельности. Значит сплит можно уложить всего в три дня: первый день качаем верх тела, второй день грузим ноги, а третьи сутки посвящаем отдыху. Затем все повторяется.

ДЕНЬ	ГРУППЫ МЫШЦ
1	дельты, грудь, спина, трицепс, бицепс
2	мышцы ног (в т.ч. динамичная тренировка)
3	отдыхаем

Далее приведена основная тренировочная программа, цель которой – шокировать организм и этим принудить его задействовать резервы восстановления.

ДЕНЬ 1

№	УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ	ЦЕЛИ	ПРИМЕЧАНИЯ
1	Отжимания от пола	2	6-8	разогреть мышцы	каждый повтор не должен быть короче 5 секунд
2	Вертикальные отжимания	3	3-6	дельтовидные мышцы	выполнять стоя на руках у стены
3	Отжимания между опор	3	8-12	общая проработка + расширение грудных мышц	ставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды
4	Дополнительное для груди	3	—	—	—
5	Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью	3	6-10	широчайшие мышцы спины	касание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник
6	Дополнительное для спины	2	—	—	—
7	Тыльные отжимания	2	6-8	трицепс	садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов.
8	Подтягивания обратным хватом	2	5-8	бицепс	ширина хвата должна равняться ширине плеч
9	Дополнительное для бицепса	2	—	—	—

ДЕНЬ 2

№	УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ	ЦЕЛИ	ПРИМЕЧАНИЯ
1	Спринт	3	—	разогреть и согласовать работу мышц	на стадионе. Бежать максимально быстро ~15 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег.
2	Приседания	4	10-12	квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы	руки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня»
3	Дополнительное для квадрицепсов	3	—	—	—
4	Выпады	3	10	квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы	по 10 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново.
5	Подъем на носки, стоя на опоре	3	15-20	икры	встать носками на опору (например, на порог) так, чтобы пятки держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро.

Когда Вы привыкнете к этой программе и Ваши показатели в упражнениях с весом своего тела повысятся, то можете переходить к «методике №2».

МЕТОДИКА № 2

Вы достаточно хорошо управляетесь с собственным телом и большинство обычных упражнений уже не приносят желанного прироста массы. Но разве это повод расстраиваться и бросать тренировки? Нет! Лучше расширить свои знания в этой области и тогда сегодняшнее положение уже не будет казаться таким безнадежным.

Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.
Рекомендуем Вам пройти регистрацию.

Сплит уложится в четыре дня. Меньше его делать не выгодно из-за достаточно высокого риска возникновения «перетренированности», а больше растягивать нет смысла. Но поскольку организм не может все три рабочих дня трудиться на износ, поэтому сделаем ему небольшую передышку, уменьшив интенсивность второй тренировки.

ДЕНЬ	ГРУППЫ МЫШЦ
1	грудь, спина
2	дельты, трицепс, бицепс
3	мышцы ног (в т.ч. динамичная тренировка)
4	отдыхаем

ДЕНЬ 1

№	УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ	ЦЕЛИ	ПРИМЕЧАНИЯ
1	Отжимания от пола	2	10-12	разогреть мышцы	каждый повтор не должен быть короче 5 секунд
2	Отжимания на одной руке	3	8-12	сильная проработка грудных мышц	встаньте в упор лежа на одну руку. Одноименная нога вытянута назад, а другая отодвинута в сторону.
3	Отжимания между опор	4	15-18	общая проработка + расширение грудных мышц	ставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды
4	Дополнительное для груди	3	—	—	—
5	Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью	3	10-14	широчайшие мышцы спины	касание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник
6	Подтягивания на перекладине широким хватом «за голову»	2	10-12	широчайшие мышцы спины	если почувствуете неприятные ощущения в суставах, сократите число повторов вдвое.

ДЕНЬ 2

№	УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ	ЦЕЛИ	ПРИМЕЧАНИЯ
1	Вертикальные отжимания	4	8-12	дельтовидные мышцы	выполнять стоя на руках у стены
2	Трицепсовые отжимания	3	12-15	трицепс	выполняются на полу, очень узкая постановка кистей, локти близко к корпусу. При правильном выполнении будете чувствовать нагрузку именно в трицепсе.
3	Тыльные отжимания	2	12-15	трицепс	садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов.
4	Дополнительное для трицепса	3	—	—	—
5	Подтягивания обратным хватом	4	12-20	бицепс	ширина хвата должна равняться ширине плеч
6	Дополнительное для бицепса	3	—	—	—

ДЕНЬ 3

№	УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ	ЦЕЛИ	ПРИМЕЧАНИЯ
1	Спринт	5	—	разогреть и согласовать работу мышц	на стадионе. Бежать максимально быстро ~10 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег.
2	Приседания	4	15-25	квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы	руки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня»
3	Дополнительное для квадрицепсов	3	—	—	—
4	Выпады	3	15-20	квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы	по 15-20 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново.
5	Подъем на носки, стоя на одной ноге	3	15-20	икры	встать носком рабочей ноги на опору (например, на порог) так, чтобы пятку держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро.
6	Подъем на носки, стоя на опоре	3	25-40	икры	так же, как и на одной ноге

Самое главное во всей этой методике – чувствовать работу именно той мышечной группы, которую в данный момент тренируете. Если нагрузка будет распределяться на что-то еще, значит и расти будет это самое «что-то еще», а не нужная Вам мышца.

ПРИЛОЖЕНИЯ

Дополнительные упражнения

Грудные мышцы

Отжимания с опоры (руки на полу, ноги на опоре) – верхние доли грудных.

Отжимания от опоры (руки на опоре, ноги на полу) – нижние доли грудных. Выполняются значительно проще других видов отжиманий, поэтому хорошо подходят для добивания обессиливших мышц.

Отжимания с узкой постановкой кистей – чуть больше задействуется средняя область. От трицепсовых отжиманий отличаются разведением локтей в стороны.

Отжимания на брусьях (наклон тела вперед, локти в стороны) – отлично очерчивает внешние края грудных. Рекомендую к обязательному применению.

Широчайшие мышцы спины

Подтягивания «за голову» — больше нагружают верх широчайших, но и подтягивания перед собой тоже грузят его достаточно хорошо.

Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей (попробуйте держать грудь горизонтально) – перенесут нагрузку в самый низ широчайших.

Бицепс

Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внешний пучок.

Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внутренний пучок.

Трицепс

Отжимания на брусьях (тело вертикально, локти как можно ближе к корпусу) – хорошо прорисовывает отдельные головки трицепса.

Квадрицепс

Разгибания ног стоя – для самого низа квадрицепсов. Выполнение следующее: встаньте лицом к стенке или к чему-то, за что можно держаться. Поднимитесь на носки (и стойте так, пока не закончите сет). Начините медленно сгибать колени, держа при этом бедра на одной линии с корпусом. В движении должен участвовать только коленный сустав. Когда почувствуете, что дальнейшее опускание для Вас ничем хорошим не окончится – медленно поднимитесь.

Применение отягощений

Если вдруг у Вас в дальнем углу найдется бесхозный блин от штанги, то его можно с успехом использовать для повышения нагрузки, а значит и интенсивности тренинга. Самый простейший вариант применения — при выполнении тыльных отжиманий. Когда займете исходное положение, положите блин на бедра (или попросите кого-нибудь чтобы положили). Тогда эффект от упражнения значительно возрастет. Также можно держать блин за спиной при выполнении приседаний.

Еще рациональнее использовать различные отягощения поможет тяжелоатлетический пояс с продетой в него цепью. За такое «приспособление» цепляются блины или гири при подтягиваниях на перекладине и отжиманиях на брусьях.

С небольшими гантелями-эспандерами удобно отрабатывать удары, тем более, что 10 минут махания руками в воздух с успехом заменят целую аэробную тренировку.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Возвратимся на минуту в начало статьи. Там мы задавались вопросом о том, что если умеешь что-то делать, то не будет поводов для уклонения от этого, а чтобы уметь – нужно знать. Теперь Вы знаете «ЧТО», знаете «КАК» и знаете «ЗАЧЕМ». Сможете найти отговорку для того, чтобы не начать тренироваться прямо сейчас..?

Программа домашних тренировок без инвентаря и оборудования

Если у вас нету штанги, гантелей или даже резинового эспандера – предлагаем план тренировки дома без оборудования. Конечно, подобные комплексы не ставят своей целью существенное увеличение силы мышц или их гипертрофию, однако с их помощью можно сделать тело более гибким, стройным и красивым, даже не посещая тренажерный зал. Ключевой особенностью будет отсутствие какого-либо инвентаря, за исключением подручных средств, имеющихся в каждом доме.

Содержание

Преимущества домашней тренировки

не нужно тратить деньги за абонементы, тратить время на поход или поездку куда-то, применять специальное оборудование и инвентарь, ведь в качестве отягощения вы используете собственный вес;
можно разнообразить тренировки, дозировать нагрузку, подбирая упражнения, соответствующие вашему возрасту, физическим параметрам, медицинским показателям;
занятия могут проводиться в любое время дня, когда хотите;
предлагаемые упражнения задействуют все группы мышц.

Минус у домашней тренировки только один – высоки риски не победить собственную лень. Допустим, вы составили себе график тренировок и одну из них уже провели. Но на вторую – нет настроения, да и мышцы болят. Волшебный пендель ждать не откуда. Ведь красивое тело нужно вам, а не кому-то – выход один: вставайте с дивана и действуйте!

Вот примерная программа тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин без инвентаря. Комплекс включает 9 упражнений на большинство мышечных групп. Выполняйте эти упражнения последовательно друг за другом. Нагрузка в них распределена равномерно, что даст возможность суставам избежать перегрузок.

Программа домашнего тренинга без тренажеров

Разминка «Беговая дорожка». На полу, около стола или любой поверхности, на которую можно опереться, разлейте немного жидкого мыла и остатки чая. Обопритесь руками о столешницу, встаньте босыми ногами в лужицу и бегите по скользкой поверхности пола. Только делайте это осторожно!

Прорабатываем основные мускулы ног и мышцы ягодиц

Все 3 упражнения для домашних тренировок без инвентаря несложные, и могут выполняться как мужчиной, так и женщиной.

Упражнение 1. «Болгарский сплит присед». В первый придется потрудиться над расстановкой ног, чтобы выбрать удобную позицию:

Встаньте прямо. Согните ногу в колене и положите стопу на табурет, стоящий позади вас. Эта нога будет поддерживать ваш баланс.
Глядя перед собой начинайте приседание на опорной ноге. По мере движения вниз, нога, находящаяся сзади, будет также сгибаться вместе с пяткой.
Как только колено сзади почти коснется пола – поднимитесь, выпрямив колено опорной ноги.
Вернитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с другой конечностью.

Упражнение 2 (для бицепса бедра). Сверните в 2 раза небольшое полотенце и положите его на пол:

Встаньте прямо. Стопы параллельно друг другу.
Поставьте носок стопы на полотенце и начинайте «отъезжать» на нем назад, одновременно делая присед на другую ногу. Корпус при этом наклоните вниз, к колену. Следите, чтобы оно не выходило вперед.
Скользите до конца, делая растяжку.
Разогните колено опорной ноги, одновременно подтягивая ногу с полотенцем.
Возвратитесь в исходное положение. То же упражнение выполните с другой ноги.

Упражнение 3. Приседание «пистолетом»:

Присядьте на одной ноге, выводя одновременно другую вперед, колено вытянуто.
Поднимитесь, разогнув колено опорной ноги и вновь начинайте приседание с выводом ноги перед собой.
Вернитесь в исходную позицию и начните упражнение с другой ноги.

Качаем грудные мышцы и трицепс

Упражнение 4. Отжимания:

Вариант 1 (могут выполнять женщины) Отжимание на одной ноге (вторая приподнята над полом).

Вариант 2. Примите положение «лежа» для отжимания. Положите ладони обеих рук на два небольших свернутых полотенца и начинайте «мыть полы», разводя руки в разные стороны. Также, скользя по полу вернитесь в исходное положение

Прокачиваем мускулы грудного отдела, плечевого пояса, мышцы спины и брюшного пресса

Это одно из лучших упражнений для тренировки дома без тренажеров. Оно позволяет не только укрепить мышцы тела, но и растянуть поясничный отдел, который у многих «зажат».

Упражнение 5. Нырковые отжимания

Примите положение «лежа», какое обычно принимается для начала отжиманий. Ноги и руки – на ширине плеч:

Сделайте движение, похожее на ныряние в воде (подбородок – вниз и вперед всем телом скользя над поверхностью пола). При движении прогибается поясничный отдел позвоночника, сгибаются только руки в локтях. Ноги выпрямлены и становятся на носки.
В конечной точке локти выпрямите и сделайте новый «нырок».

Тренируем мышцы задней поверхности беда, ягодицы и поясничный отдел спины

Упражнение 6. Обратные отжимания (сгибание ног, лежа на спине):

Лягте на спину. Руки слегка отодвиньте от корпуса и расположите их предплечьями и ладонями – к полу.
Положите под ноги кусок ткани для лучшего скольжения.
Опираясь на предплечья и верхнюю часть спины, подтягивайте пятки к ягодицам, сгибая колени.
Разгибая колени и скользя по полу, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения спина не должна касаться пола.

Девушкам понравится упражнение «Лодочка»:

Лежа на животе подложите кисти рук под бедра ладонями вверх.
Приподнимая поочередно то верхнюю, то нижнюю часть туловища раскачивайтесь на руках лодочкой. Повторяйте 10-20 раз.

Программа тренировок дома без инвентаря позволяет укрепить мышцы спины и ног. В следующем упражнении задействованы все мускулы задней линии тела – от пяток до макушки

Упражнение 7. Гиперэкстензия:

Примите положение «лежа на животе», вытяните руки вперед над головой ладонями вниз.
Поднимите верхнюю часть тела, прогибаясь в пояснице
Одновременно, делая широкий круг руками над полом, подведите их к бедрам
Обратным движением вернитесь в исходное положение.

Вовлекайте в работу мышцы брюшного пресса, грудного отдела и плечевого пояса (в частности, трицепс).

Упражнение 8. (статодинамическое). «Взрывная планка»

Примите основное положение «планка на предплечьях». Руки сжаты в кулаки, спина прямая.
Вытолкните себя, приняв положение «отжимание на ладонях»
Отожмитесь вверх до конца, выпрямив руки в локтях.

Упражнение 9. Уголок, стоя на кулаках. Относится к категории сложных:

Сядьте на пол, упритесь кулаками в пол. Ноги вытянуты вперед.
Выпрямите локти и приподнимитесь над полом на кулаках, сохраняя первоначальное положение тела.
Поднятые ноги с торсом должны составить угол в 90° по отношению друг к другу.
Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете.
Опуститесь на пол.

В перерывах между кругами выполните джампинг джек.

Комплекс, включающий такое количество аэробных упражнений, и без силовых нагрузок достаточно интенсивен и продолжителен, а потому прекрасно сжигает жир и эффективен при похудении.

Если кому-то эти занятия покажутся сложными, то вот такой облегченный вариант упражнений включает в себя женская тренировка в домашних условиях без инвентаря. Круговые тренинги для девушек и мужчин очень эффективны, и при регулярных занятиях в течение 45-60 мин. вы обязательно почувствуете прогресс и обретете хорошую физическую форму.

Видео домашней тренировки без оборудования

Парные тренировки дома: лучшие упражнения для двоих

Представим ситуацию, что вы со второй половинкой остались дома. Обычные упражнения уже наскучили и глядя друг на друга вы задумались про парные тренировки…. Правильное решение друзья, поскольку такие тренировки не только полезные, но и интересные. Они прекрасно помогут разбавить ваш досуг на самоизоляции и внести разнообразие в ваши отношения.

Лучшие парные тренировки

Необходимо сделать минимум 3 подхода для каждого упражнения

Отжимания с девушкой на спине

Каждый настоящий мужчина должен поднимать свою женщину в любых вариациях. Отжимания помогают проработать грудь, плечи и трицепсы, но в какой-то момент своего собственного веса становиться мало для продуктивных тренировок. Тут нам на помощь и приходит вторая половинка, которая с радостью ляжет на вашу, мужскую, спину. Меняться ролями в этом упражнении не стоит, пожалейте свою даму).

Парные приседания

Обычные приседания, которые мы выполняем дома без инвентаря прорабатывают мышцы ног и ягодицы. Парные приседания, благодаря тому, что необходимо держать баланс, активно нагружают мышцы спины и пресса.

Делается упражнение достаточно просто. Вам необходимо встать спиной друг к другу сплести ваши руки в районе локтей и начать медленно приседать. Спина должна быть прямой.

Отжимания “Дай пять!”

Это самые обычные отжимания с той лишь разницей, что во время подъема корпуса вы даёте друг другу “пять”. Таким образом в упражнение добавляется элемент статики. Девочкам можно отжиматься с колен, ну а парням, лучше так не халявить)).

Скручивания на пресс

Отличное упражнение для двоих. Все мы сталкиваемся с тем, что негде зафиксировать ноги во время скручиваний на пресс. Это упражнение решает эту проблему. Здесь вы вдвоём ложитесь на пол и фиксируете ноги друг у друга, между квадрицепсом и голенью. Ну, а дальше всё просто: руки за голову и начинаем подъем корпуса.

Разведение рук с сопротивлением

Все гениальное просто. Не у всех дома есть гантели, а тренировать спину и плечи без нагрузки не очень эффективно. Поэтому вы ставите своего партнера перед собой, кладете свои ладони на внешнюю поверхность его кистей. Ваш партнёр пытается развести руки, а вы в свою очередь создаёте ему нагрузку, надавливая на его руки. Затем вы меняйтесь местами и ваш партнёр делает всё то же самое.

Жим ногами партнера

Мышцы ног достаточно большие и прокачать их обычными приседаниями с руками на поясе не получится. Поэтому я рекомендую делать жим ногами, а в роли утяжелителя использовать своего партнёра.

Выглядит это так, вы ложитесь на спину, ваши ноги согнуты в коленях, а партнёр ложиться спиной или грудью на ваши стопы. Вы в свою очередь начинаете жать его ногами, затем меняйтесь местами. Это упражнение достаточно простое, поскольку вы жмёте всего 60% веса своего партнера, за счёт того, что его ноги расположены на полу.

Приседания с девушкой на плечах

Это упражнение подойдет только мужчинам, ну и достаточно сильным девушкам. Данное упражнение будет полезно всем, кто хочет эффективно проработать мышцы ног. Итак, ваша вторая половинка садиться вам на плечи и вы начинаете вместе с ней приседать. Рекомендую делать это упражнение у стены, чтобы ваш партнёр на плечах, в случае чего, мог сохранить равновесие удержавшись за стену.

На сегодня всё. Парные тренировки не столько эффективны с точки зрения прогресса , сколько с точки зрения разнообразия самого процесса тренировки. Особенно это актуально в режиме самоизоляции. Поэтому включайте парные упражнения в свои тренировочные программы и держите в тонусе себя и своего партнёра.

Еще больше о тренировках дома и в зале вы можете прочитать в разделе “тренировки”. Также заглядывайте на наш новый кулинарный сайт crazykulinar.ru за простыми рецептами вкусных и полезных блюд.

Просмотры: 1 486

Как тренироваться в карантин дома: тренировка на все тело

В связи с введением карантина, с целью предотвращения распространения коронавируса COVID-19, тренажерные залы и фитнес-центры сейчас не работают. Не растолстеть на карантине и поддерживать форму в сложившейся ситуации помогут тренировки в домашних условиях. Возникает вопрос о том, как тренироваться в карантин дома. Для этого случая как нельзя лучше подойдет тренировка на всё тело в домашних условиях, пример которой предоставлен здесь.

Как тренироваться в карантин дома

Для поддержания формы в домашних условиях лучше всего подходят тренировки на всё тело, которые следует проводить не чаще чем раз в 2-3 дня. Если есть желание, можете тренироваться хоть каждый день. В таком случае вам вместо фулбади тренировки на всё тело лучше применить сплит систему тренировок, прорабатывая на каждой тренировке 1-2 мышечные группы.

Тем не менее, большинству людей для тренировки в домашних условиях лучше подходит именно тренировка на всё тело за одно занятие. Она не только позволяет сэкономить вам время и силы, но и является более эффективной, как для похудения, так и для поддержания общей мышечной массы.

Тренировки в домашних условиях можно проводить даже без каких-либо спортивных снарядов. Однако, наличие гантелей, гири, турника или другого спортивного оборудования, подходящего для домашних тренировок, только приветствуется.

Длительность каждой тренировки в среднем составляет 30 минут, в зависимости от количества выполняемых упражнений, подходов, повторений, а также время отдыха между подходами и упражнениями.

Как правило, для проработки основных крупных мышечных групп достаточно 5-7 упражнений. Количество подходов в упражнении варьируется от 2-4, в зависимости от уровня подготовки, нагрузки, частоты тренировок и прочих факторов.

Тренировка на все тело в домашних условиях

После общей разминки длительностью примерно 5 минут, приступаем непосредственно к выполнению упражнений из нашей тренировки на всё тело дома.

Как и в тренажерном зале, начинаем с более сложных многосуставных упражнений, которые задействуют большое количество мышц. Таким образом, наша тренировка на все группы мышц будет состоять из:

— упражнения для ног;

— упражнения для груди;

— упражнения для спины;

— упражнения на плечи;

— упражнения для рук;

— упражнения для пресса.

Пример тренировки на все тело в домашних условиях

Приседания на одной ноге или сплит-приседания с отягощением
Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
Подтягивания на перекладине или тяга гантели (гири) в наклоне одной рукой.
Жим гантелей (гири) вверх стоя или махи гантелями в стороны
Подтягивания обратным хватом или сгибания рук с гантелями
Отжимания узким хватом, обратные отжимания или разгибания рук/руки с гирей/гантелей из-за головы
Скручивания лежа на полу.

ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО ДОМА БЕЗ ИНВЕНТАРЯ

Программа тренировок без инвентаря в домашних условиях для мужчин и женщин отличается более ограниченным выбором упражнений. Тем не менее, даже без специального спортивного оборудования и инвентаря можно проработать практически все основные мышечные группы. Приведем пример программы тренировок без инвентаря дома:

ТРЕНИРОВКА 1

Приседания на одной ноге или сплит-приседания.
Отжимания от пола широким хватом
Скручивания на полу или планка
Обратные отжымания от скамьи

ТРЕНИРОВКА 2

Отжимания от пола узким хватом
Приседания с выпрыгаванием
Скручивания или упражнение «велосипед»
Выпады на месте

ТРЕНИРОВКА 3

Берпи
Обратные отжимания
Наклоны вперед на одной ноге
Планка

Лучшая программа тренировок дома для мужчин

Программа тренировок дома для мужчин идеальна для начинающих спортсменов. С ее помощью можно подготовить организм, задать ритм для работы над собой, улучшить показатели силы и выносливости.

Уход за телом и собственным здоровьем важен не только для женщин, но и для мужчин. Среди парней бытует мнение, что без железа и ежедневных силовых тренировок в тренажерном зале, придать мышцам желанный объем и поддержать тело в тонусе не удастся. На самом деле это миф, тренируясь в домашних условиях с нуля, можно привести фигуру в порядок, главное – правильно подобрать эффективные упражнения.

Чтобы составить эффективный комплекс занятий, надо учитывать возможности своего организма, физиологические особенности, уровень физической подготовки. Только если тренинг будет носить индивидуальный характер, вы сможете достичь заметного результата в короткий срок. Не менее важным условием является мотивация и желание, ответственный подход и готовность трудиться.

Содержание

Общие рекомендации
Советы по питанию
Тренинг и его особенности

Общие рекомендации

Занимаясь спортом дома или в зале, нужно понимать, что существует ряд важных правил, которых стоит придерживаться, ведь от этого зависит исход тренировки и конечный результат вашей работы над собой. Прислушавшись к простым советам, можно избежать травм и распространенных ошибок:

Определите цель тренинга. Важно понимать, занимаетесь ли вы для похудения или для рельефа и объемных мышц, ведь от этого зависит весь дальнейший путь.
Начните заниматься без инвентаря, отточите технику, поработайте со своим собственным весом, и только потом приступайте к занятиям с гантелями и штангой.
Всегда начинайте с легкой кардионагрузки, которая поможет разогреть мускулы и суставы, поднять частоту сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. Разминка перед тренингом и заминка после – важнейшие элементы, которыми нельзя пренебрегать.
Обязательно продумайте план тренировок. Заниматься надо 3-4 раза в неделю. Длительность занятия не должна превышать 60-90 минут. Уделяйте время отдыху, мышцам надо время, чтобы восстановиться.
Утренняя гимнастика – лучшее начало дня. Делайте зарядку, это позволит организму быть бодрее и выносливее. Всего 10-15 минут разминки по утрам помогут подготовить основу для более серьезных нагрузок.

Когда организм адаптируется к заданному ритму, можно плавно увеличивать нагрузку – начать заниматься с инвентарем, добавлять веса, количество повторений, увеличивать скорость работы. Старайтесь разнообразить тренинг, меняйте упражнения и чередуйте их каждые 10-15 дней. Если раньше вы занимались без турника, то через время стоит включить упражнения на перекладине в свою программу. Конечно, самое главное в работе над своим телом – это постоянство. Нельзя пропускать тренировки, каждое занятие должно проходить с максимальной самоотдачей.

Советы по питанию

Прежде чем составить программу занятий на неделю, важно разобраться с основными принципами питания. Если ваш вес в норме, а толщина подкожной жировой прослойки минимальна, следует работать на массу, т. е. сначала надо нарастить мускулы, а затем переходить на сушку, чтобы подчеркнуть рельеф. Если вы понимаете, что страдаете избыточным весом, то сначала надо похудеть. В этом вам помогут кардиотренировки, кроссфит, фитнес и другие виды аэробной нагрузки.

Спортивные занятия не принесут результата, если вы будете неправильно питаться. В погоне за подтянутым телом и накачанными мускулами первое, что надо сделать, это скорректировать рацион. Приготовьтесь считать калории. Сначала, возможно, потребуется жесткая диета, затем можно просто придерживаться главных принципов здорового питания.

Набирая массу, которую вы будете перекачивать в мускулатуру, надо питаться с избытком калорий. Это не значит, что нужно есть сладкое или другую подобную пищу. Нужно отдать предпочтение белкам, ведь протеин – строительный материал для мышц, а также сложным углеводам (макароны твердых сортов, крупы). Не забывайте об овощах и фруктах, они также должны присутствовать в меню.

Тренируясь дома или в зале, надо придерживаться питьевого режима. Вода входит в состав каждой клетки нашего организма, без нее не удастся построить красивые мускулы. Каждый день надо пить 1,5-2 литра чистой воды без газа. Даже если вы находитесь на этапе сушки, уменьшать объем потребляемой жидкости не стоит, ведь это приведет к обезвоживанию и плохому самочувствию. Суть сушки – убрать жир, очертить мышцы, а не довести вас до потери сознания.

Тренинг и его особенности

Мужской тренинг обязательно должен включать базовые упражнения – подтягивания на турнике, отжимания, скручивания. Тренировки на массу можно построить так, что каждый раз вы тренируете разные группы мышц, например, в понедельник занимаетесь на ноги и плечи, в среду – на пресс и грудные мышцы, пятницу – спину и руки.

Смотрите видео:

Однако не менее эффективными и популярными являются круговые занятия. Их суть в том, что выполнять упражнения надо одно за другим с минимальным интервалом на отдых. Занятие характеризуется высоким уровнем интенсивности. С его помощью можно легко сжечь лишний жир, повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Необходимо выполнять несколько упражнений одно за другим, как бы, по кругу. При этом каждое упражнение будет направлено на разные мышечные группы. В одном сете можно сочетать движения для пресса, ног и рук. Это позволит гармонично и одновременно прокачать все части тела. В круговой тренировке можно совмещать следующие упражнения:

скручивания;
приседания;
отжимания;
тягу гантелей;
планку;
выпады;
разведение рук с гантелями стоя или сидя;
подтягивания.

Чтобы увеличить нагрузку во время занятий, можно тренироваться с эспандером. Эластичная лента стоит недорого, и находится в свободной продаже любого спортивного магазина. Она создает дополнительное сопротивление, необходимое для более качественной проработки мышц. Увеличивать нагрузку надо только тогда, когда организм готов к изменениям.

Домашний тренинг – доступное решение для мужчин, которые только начинают заниматься спортом. Опытные атлеты также не исключают его из своего графика, ведь только комплексный всесторонний подход гарантирует качественный результат. Занимайтесь с вдохновением и в хорошем настроении!

Тренировки дома для мужчин. Набор массы и силы

Многие из вас думают что тренируясь дома не возможно накачать приличные мышцы, так как считается что без тяжелых базовых упражнений (жим штанги лежа, приседания, становая тяга ) нельзя добиться более менее впечатляющих результатов. Если вы хотите заниматься пауэрлифтингом то это утверждение верно, но у нас другая цель, и поэтому набрать качественную массу и силу, тренируясь в домашних условиях вполне реально. Давайте посмотрим что нам для этого будет нужно и сколько это будет стоить.

И так, как минимум нам нужен турник, брусья и гантели, это обязательный инвентарь для занятий дома, который заменит вам зал и займет совсем не много места, что актуально для квартиры. Турники с брусьями бывают навесные и напольные, первые не нанесут ощутимого удара по вашему бюджету (1500-3000 руб), напольные подороже, но и по надежней (8000-15000 руб). Гантели берем наборные, чем больше вес тем лучше (ведь мы собираемся прогрессировать) но не менее 25 кг каждая. Стоимость гантелей довольно значительно разбегается в зависимости от моделей (свои, по 30 кг я купил за 4000 руб). Ну вот, в принципе, у нас есть необходимый минимум для того чтоб стать большим и сильным.

Теперь переходим непосредственно к самим тренировкам. Для начала мы будем заниматься по 4 тренировки в неделю. Перед тренировкой тщательно разминаемся и делаем 1-2 разминочных подхода с легким весом в каждом упражнении. После каждого упражнения делаем заминку.

День первый. Спина, бицепс

Подтягивание широким хватом 4 подходов по 10-15 раз. (если можете больше — цепляем утяжеление, если меньше — ставим стул и помогаем ногами)
Подтягивание обратным хватом 3 по 10-15 раз
Тяга гантели в наклоне одной рукой по 3 подхода на каждую руку 12-15 раз
Подъем гантелей на бицепс стоя 4 по 10-12 раз

День второй. Грудь, трицепс.

Отжимание от брусьев 5 подходов по 10-15 раз (если можете больше — цепляем утяжеление, если меньше — ставим стул и помогаем ногами)
Отжимания от пола 3 по 15-20 раз (можно между стульями или на гантелях для лучшей растяжки груди, так же на спину можно положить отягощение)
Разведение гантелей в стороны лежа 4 по 12-15 раз (лавку можно соорудить из двух стульев и доски)
Французский жим гантели из за головы сидя или лежа 4 по 12-15 раз (можно чередовать через неделю)

День третий. Отдых

День четвертый. Ноги

Приседания с гантелями 4 по 12-15 раз
Приседания на одной ноге 3 по 10-12 раз
Выпады с гантелями 3 по 12-15 раз для каждой ноги
Или приседания с гантелями в статодинамическом режиме по Селуянову (3- 4 серии заменят все упражнения выше)
Становая тяга с гантелями с акцентом на бицепс бедра 4 по 10-12 раз
Подъем на носки на одной ноге 4 подхода до отказа.

День пятый. Плечи

Подъем гантелей сидя вверх 4-5 по 10-15 раз
Разведения гантелей в стороны 4 по 10-15 раз
Подъем гантелей перед собой 3 по 10-15 раз

Стараемся в каждом подходе (кроме разминочных) добиваться жжения и мышечного отказа. Отдых между подходами 2-5 мин, по самочувствию, средняя длительность тренировки 1-1,5 часа. Так же не забываем что для роста мышц необходимо употреблять в пищу 1,5- 2 гр белка на 1 кг вашего веса в день, если не набираете его обычными продуктами, купите протеин и выпивайте коктейль после тренировки (протеиновый коктейль не заменяет натуральную пищу а лишь дополняет ее). Запомните, без правильного питания не будет роста.

2 Домашние тренировки без оборудования от Бобби Максимуса с использованием веса тела

Нам постоянно говорят, что чем сложнее, тем лучше. Нам говорят, что для тренировок нужно специальное оборудование. И причина того, что мы непригодны, заключается в том, что у нас нет абонемента в тренажерный зал, специальной перекладины для подтягиваний или какого-то необычного набора гантелей.

Фигня * т.

Причина, по которой люди непригодны, заключается в том, что они не работают, им не хватает целеустремленности или физическая форма для них не важна. Что нормально — здесь никаких суждений.Я не ожидаю, что каждый человек в этом мире посвятит себя более здоровому образу жизни. Давайте просто отбросим отговорки.

Одно из самых распространенных оправданий, которое я слышу: «У меня нет абонемента в спортзал». Я полагаю, что «спортзал такой дорогой» — это просто еще одна версия того же самого. Неужели люди действительно считают, что именно по этой причине они не подходят? Конечно, есть. Вернемся к исходной точке. Сложнее лучше, правда? Это то, что мы постоянно продаем.

Что, если я скажу вам, что вам больше никогда не понадобится абонемент в спортзал? Ни одной единицы оборудования?

Это правда.

Я много раз ходил в спортзал. В течение моей «фитнес-карьеры» у меня был доступ практически ко всему когда-либо существовавшему оборудованию. Несмотря на это, больше всего мне удалось добиться, когда у меня не было доступа ни к чему, кроме моего тела и пола.

Один конкретный случай из моей жизни убедил меня в этом. Несколько лет назад, когда я учился в школе, я устроился на летнюю работу на лагерную кухню. Прежде чем я устроился на работу, я поговорил со своим работодателем и пояснил, что мне нужен доступ к спортивному оборудованию на месте.Было важно, чтобы в лагере был тренажерный зал, потому что мои тренировки были важны для меня. В то время у меня была мечта сделать Олимпиаду по борьбе. Мой работодатель заверил меня, что на территории лагеря есть тренажерный зал, которым я могу пользоваться вместе с другими членами совета и сотрудниками лагеря. Довольный ответом, я взялся за работу.

Конечно, когда я добрался до лагеря (в глуши), там ничего не было. Никакого спортзала. Никаких весов. Ни одной гантели. FML.

Я мог бы бросить.Снял лето. Стало мягким. Неа. Не в моей ДНК. Но мне нужно было найти способ оставаться в форме, иначе моя мечта умерла бы. Пришлось подумать.

Кто сказал, что мне нужен тренажерный зал? Нельзя ли это сделать без оборудования? Что я мог делать сейчас без чего-нибудь, что могло бы улучшить мою форму завтра?

Говорят, необходимость — мать изобретений. Именно там родились две мои самые любимые тренировки без снаряжения. Они настолько хороши, что если бы вы захотели, вы могли отменить членство в спортзале сегодня и просто сделать это, вы не оказались бы в плохом положении.

Почему я так говорю? За все годы тренировок выполнение этих упражнений в летнем лагере улучшило мою физическую форму больше, чем любой другой период в моей жизни.

Вы готовы приступить к работе? Попробуйте тренировки, описанные ниже, я предпочитаю выполнять их в разные дни (например, с понедельника по среду-пятницу), а в промежуточные дни бегать, плавать или ездить на велосипеде.

Хотите больше таких тренировок? Ознакомьтесь с книгой Men’s Health Maximus Body , которая заполнена этими двумя серьезными процедурами наращивания мышц, а также множеством других.

Херст

Заказать сейчас

Тренировки Бобби Максимуса без оборудования в тренажерном зале

Тренировка 1 — От 10 до 1

Это отличная тренировка, которую можно выполнять где угодно. Вы выполняете тонну качественной работы — 55 повторений 5 различных упражнений — и выполняете всю тренировку в одном месте. Я буду делать это дома, пока буду смотреть мой любимый сериал на Netflix, или когда застряну в номере отеля. Я перечислил свои популярные упражнения с собственным весом ниже, но вы можете добавить свои собственные.

Направления: Выполняйте упражнения в указанном порядке. Начните с 10 повторений отжиманий, затем сделайте 10 воздушных приседаний, 10 приседаний, 10 берпи и 10 выпадов (по 1 на каждую ногу считается как 1 повторение). Затем повторите, но делайте по 9 повторений каждого движения. Продолжайте эту схему, делая на 1 повторение в каждом круге меньше, вплоть до 1 повторения.

1. Отжимания
2. Воздушные приседания
3. Приседания
4. Бёрпи
5. Выпады

Повторения: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 , 1

Время: 20-25 минут

W

orkout 2 —

Бег и бурпи: брак, заключенный в самых темных глубинах ада.Действительно, два из самых сложных тестов, которые я знаю, — это тест на 1,5 мили и тест на 100 бурпи. Эта тренировка объединяет оба этих ужасных теста в одну тренировку. Но посмотрите на светлую сторону — вам нужно сделать только 75 бурпи вместо 100.

Указания: пробегите полмили, затем сделайте 25 бурпи. Это 1 раунд. Сделайте 3 раунда как можно быстрее (сохраняя при этом хорошую форму бёрпи).

1. Бег: 0,5 мили
2. Бёрпи: 25 повторений

Раундов: 3

Время: от 15 до 20 минут

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие тренировки без оборудования, по мнению личных тренеров

Вот небольшое физическое развлечение: тело в состоянии покоя имеет тенденцию оставаться в покое. Это фитнес-версия Первого закона Ньютона, и это означает, что люди найдут буквально любое оправдание, чтобы не тренироваться. У меня нет времени …. Я почувствовал легкую боль в колене и не хочу ухудшать ситуацию… Это прилив. Где-то. Наверное. Это случается со всеми — даже с самыми преданными, безжалостными и дисциплинированными посетителями тренажерного зала среди нас. (Как мы уже сказали, это наука)

Одно из наиболее часто используемых оправданий? «Я был в дороге, мне некуда было тренироваться и не было оборудования!»

Что ж, хорошие (плохие?) Новости: люди, посвятившие свою профессиональную жизнь нарушению Первого закона Ньютона (вы знаете их как «личных тренеров»), не часто могут позволить себе роскошь пропустить тренировку.В следующий раз, когда вам понадобится тренировка, но без того, что, по вашему мнению, вам нужно, мы попросили их поделиться лучшими тренировками, схемами и упражнениями, которые вы можете выполнять в любом случае — никакого снаряжения не требуется.

Гуннар Петерсон , знаменитый тренер по фитнесу, который действует как директор по силе и выносливости Лос-Анджелес Лейкерс, прописывает эту тренировку своим клиентам — группе, в которую входят все, от Сильвестра Сталлоне до Мэтью МакКонахи и Кардашьян, да, да, Лейкерс — именно для такого сценария путешествия.

10 приседаний с собственным весом
10 отжиманий
10 суперменов
20 скручиваний

Выполняйте каждое упражнение, говорит Петерсон, с «минимальным отдыхом, если он есть» для от пяти до десяти раундов. Если это слишком просто, попробуйте эти варианты для большей сложности.

Когда вы выходите из приседа, сделайте тройное разгибание, подняв себя до кончиков пальцев ног, прежде чем снова опуститься.
Меняйте положение рук при отжиманиях. (Попробуйте отжимания крест-накрест, о которых мы говорили раньше.)
Меняйте ширину ног на Суперменах.
Измените положение ног на скручиваниях. (Например, возьмите их с пола и на стул.) и темп, позволяющий сочетать упражнения для наращивания силы верхней и нижней части тела с тренировкой сердечно-сосудистой системы, сжигающей калории.(Не бойтесь: он также предоставляет полезные обучающие видео для каждого компонента.)
20-минутная тренировка всего тела без оборудования, которую можно выполнять где угодно
Силовые тренировки в тренажерном зале или занятия в фитнес-студии — это здорово, но иногда вы просто хотите потренироваться дома — или в отпуске, или в рабочей поездке, или где бы вы ни находились. Хотя у большинства из нас нет круглосуточного доступа к полноценному тренажерному залу с весами и тренажерами, правда в том, что вы действительно можете работать всем телом без них.Конечно, оборудование может помочь и отлично подходит для прогресса и разнообразия тренировочной программы. Но если вы хотите просто двигаться и заниматься силовой и кардио-работой, где бы вы ни находились, это вполне выполнимо с помощью тренировки с собственным весом.
Тренировка ниже, созданная Джессом Симсом, сертифицированным NASM персональным тренером и инструктором в Classpass Live, Shadowbox и Fhitting Room в Нью-Йорке, бросает вызов всему вашему телу и не требует единого оборудования. «Это динамическая тренировка всего тела, которая включает в себя силу, мощность, мобильность и кардио», — говорит Симс.«Это здорово еще и потому, что его можно настроить — если у вас меньше 20 минут, вы можете сделать круг один раз, а если у вас больше 20 минут, вы можете сделать это три раза».
Тренировка включает в себя динамическую разминку, чтобы улучшить кровоток и подготовить тело к предстоящей работе, а также заминку, чтобы помочь вам замедлиться и завершить все это. Если вы хотите сделать тренировку более сложной — может быть, вы уже делали это несколько раз и готовы сделать что-то еще лучше — добавьте веса к движениям выпадов и приседаний.Вы также можете, как сказал Симс, добавить еще один раунд основной схемы силы.
Демонстрация движений, представленных ниже, представляет Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы женских тренировок, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников.
Готовы к быстрой тренировке без оборудования? Вот как это сделать.
Тренировка
Эта тренировка разбита на четыре части: разминка, круговая схема, лестница выгорания и заминка.
Разминка:
Делайте каждое движение в течение 20 секунд. Сделайте эту разминку дважды.
- Домкрат для прыжков
- Дюймовый червь отходит к плечу
- Приседания
Схема:
Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд. Отдыхайте 15 секунд между каждым движением. Сделайте всю схему дважды.
- Отжимание от толчка
- Тяга при приседании
- Выпад с маятником
- Скручивание альпиниста
- Приседания с паузой
- Планка до фоггера
Лестница выгорания:
Сделайте по 1 повторению каждого, затем по 2 повторений каждого, затем 3 повторения и т. д.и поднимитесь так высоко, как сможете за 3 минуты.
- Домкрат для приземления
- Удар по плечу Panther
- Burpee
Охлаждение:
Делайте каждое движение в течение 10–30 секунд … или дольше, если вы чувствуете себя хорошо и у вас есть время.
- Поза ребенка
- Собака лицом вниз
- Сгиб вперед
- Растяжка квадрицепсов стоя
- Окружность плеч
Вот как выполнять каждое движение:
Как нарастить мышцы, не поднимая тяжести
Есть множество домашних тренировок, которые вы можете выполнять без оборудования с положительным эффектом, но сложно заставить эти тренировки добавить объем и мышечную массу к вашему телу.По словам тренера Брайана Нгуена, ключ не только в правильном выполнении упражнений, но и в быстром их выполнении, заставляющем ваши мышцы становиться взрывными.
Нгуен тренирует Марка Уолберга и работал с несколькими другими знаменитостями и звездными спортсменами, такими как Уилл Феррелл и Коби Брайант. Он также является соучредителем Brik Fitness, который планирует программы тренировок для ряда звезд, олимпийских спортсменов и студенческих команд.
Этот режим тренировок, рекомендованный Нгуеном, — отличный способ потренироваться дома, когда вы не можете добраться до тренажерного зала, если вы уже не выполняете большую часть своих тренировок за пределами этого помещения.Тем не менее, упражнения и движения, используемые здесь, позволяют добиться максимальных результатов, постоянно проверяя свою силу против силы тяжести, а также работая над выносливостью в различных группах мышц.
Базовые упражнения с собственным весом для наращивания мышечной массы
Эта тренировка включает четыре категории знакомых упражнений: приседания, отжимания, выпады и планки. Преимущества заключаются в использовании различных вариаций каждого из них, а отличные результаты, которых вы ожидаете, будут получены от интенсивного подхода к каждому упражнению, пока оно не будет завершено.
ИНСТРУКЦИИ : Выполняйте эту тренировку по кругу. Выполняйте каждое упражнение из первой «категории» в течение 30 секунд, затем переходите к каждому из упражнений из следующей категории в течение 30 секунд, пока не выполните все 12 упражнений. Отдыхайте 3 минуты после каждого цикла. Сделайте круг от трех до пяти раз.
1. Приседания: Приседания с собственным весом («воздух»), приседания, изометрические приседания
2: Отжимания — Стандартные отжимания, плиометрические отжимания, отжимания «пауза» (удерживайте 1 секунду в середине повторения)
3.Выпады: Чередующиеся выпады с собственным весом, прыжки с приседаниями, изометрические выпады
4. Доски: Боковые доски, передние планки, тазобедренные мосты
Все дело в том, чтобы постоянно напрягать мышцы в течение короткого периода времени — иными словами, делать многое быстро.
Например, делайте приседания с собственным весом в хорошем темпе, настраивая ноги так, чтобы они были взрывными для прыжков из приседа. Во время этих прыжков должна появиться усталость, что, конечно же, отлично подходит для наращивания мышечной массы по мере того, как вы продвигаетесь вперед во время тренировки.«В конце концов, удержание iso — это как глазурь на торте», — говорит Нгуен. «Потому что у мускулов уже ничего не осталось, и я все еще прошу еще. Так что в конечном итоге он разрушает больше поперечных мышечных волокон, так что вы получаете рост, и это основная его часть ».
Нгуен подчеркивает важность взрывных упражнений в этой программе, говоря, что приседания, плиометрические отжимания и сплит-приседания действительно помогут изменить форму вашего тела и нарастить мышцы. «Если в этих упражнениях вы выполняете движение веса тела, но не выполняете взрывной компонент, то у вас будет больше мышц, которые могут быть у бегунов по пересеченной местности», — говорит он.«Если вы хотите набрать массу, не имеет смысла просто делать повторяющиеся движения, такие как бег трусцой, в течение длительного периода времени».
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Minimalist Fitness: как стать стройной с небольшим оборудованием или без него
Два распространенных препятствия для людей, которые хотят заниматься спортом и привести в форму, — это нехватка времени и денег, необходимых для занятий фитнесом.
У кого есть время, чтобы пойти в тренажерный зал, купить дорогое оборудование или покататься на велосипеде?
Что ж, если это то, что тебя останавливает, тебе повезло.
Не требуется никакого оборудования, чтобы получить отличную тренировку и привести себя в форму, а с одним или двумя простыми предметами снаряжения вы можете превратить эту отличную тренировку в фантастическую, великолепный зверь, вы.
При наличии небольшого количества оборудования, необходимого для фантастической тренировки, или без него, вы можете заниматься ею дома или где бы вы ни находились.Даже если ты в одиночной камере.
Трудно не найти время на такую тренировку — ради бога, можно делать это во время просмотра телевизора!
Плюсы и минусы упражнений с собственным весом
Используя только свой собственный вес, вы можете выполнять большое количество сложных упражнений. Я разработал тренировку, которую я выполняю, когда, например, не могу добраться до спортзала, и могу засвидетельствовать, что это невероятно сложно (подробнее об этом ниже).
Если вы добавите всего один или два предмета снаряжения: например, гантель, гирю, скакалку, набивной мяч или перекладину для подтягивания, вы можете усложнить задачу еще больше.
Я не собираюсь отказываться от упражнений с отягощениями — я искренне верю в то, что можно поднимать тяжелые веса, когда это возможно, но упражнения с собственным весом также приносят огромную пользу:
1. Никаких сборов в тренажерном зале или необходимости покупать дорогое оборудование.
2. Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно.
3. В большинстве упражнений задействовано множество мышц, работающих согласованно, что приводит к отличной физической форме и силе.
4. Для людей, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, веса тела часто более чем достаточно для начала.И это дает вам хороший фундамент силы, на который вы можете опираться позже.
Упражнения с собственным весом — не единственное, что вы должны делать, однако по нескольким причинам:
1. Через некоторое время (возможно, пару месяцев) они перестают быть такими сложными. Вам нужно будет продолжать наращивать силу, добавляя веса. Вы можете сделать это с помощью простого оборудования (см. Ниже).
2. Если у вас нет хотя бы одного или двух предметов снаряжения — например, перекладины для подтягивания или эспандера — некоторые мышцы не прорабатываются в такой степени, как другие.В краткосрочной перспективе это не проблема, но в долгосрочной перспективе вам нужно будет убедиться, что вы соблюдаете баланс.
Я предлагаю начать с упражнений с собственным весом, а затем постепенно переходить к комбинации силовых и силовых тренировок, чтобы получить хороший баланс. И даже если вы выполняете полную программу силовых тренировок, вы всегда можете использовать упражнения с собственным весом в любое время, когда не можете пойти в спортзал.
Моя тренировка — всего лишь образец
Далее следует небольшая тренировка, которую я делал недавно, когда я не могу пойти в тренажерный зал — это просто набор упражнений, в которых задействуются сложные мышцы и суставы, чтобы дать мне тренировку всего тела, в которой нет ничего, кроме веса моего тела и моего веса. чинап бар.
Тем не менее, это не единственная тренировка, которую вы можете выполнять — далеко не всегда. Это образец, но вам следует обратиться к следующему разделу, чтобы узнать о гораздо более широком спектре задач.
Как выполнять эту тренировку : сделайте небольшую разминку — прыгайте, прыгайте через скакалку или просто бегайте трусцой на месте в течение нескольких минут, чтобы ускорить сердечный ритм. Затем выполняйте упражнения по порядку от 30 секунд до двух минут (в зависимости от того, в какой форме вы находитесь), с минимальным отдыхом между ними.Если вы новичок в упражнениях, не стесняйтесь полностью отдыхать между упражнениями, но если вы в хорошей форме, выполнять их одно за другим — отличная тренировка. Как и мне, вам, вероятно, придется несколько раз остановиться, чтобы перевести дух — это тяжелая тренировка!
1. Подтягивания (ладони смотрят от себя). Требуется перекладина для подтягивания (вот та, которую я использую). (Видео)
2. Отжимания. Как можно больше (видео). Делайте модифицированные отжимания, если не можете делать полноценные отжимания, упираясь коленями в пол (видео). Если это все еще слишком сложно, сделайте отжимания от стены, прислонившись к стене или стулу.
3. Приседания с прыжком. Обычно вы приседаете, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем подпрыгиваете как можно выше и повторяете. (Видео)
4. Велосипедные кранчи. Обычно я не рекомендую скручивания, но они используют хорошую комбинацию основных мышц. (Видео)
5. Выпады в прыжке. (Видео)
6. Burpees. (Видео)
7. Подъем колен в висе. Требуется перекладина для подтягивания. (Видео)
8. Индуистские отжимания. (Видео)
9. Русские повороты. (Видео, но вам не нужно использовать набивной мяч, как показано.)
10. Алмазные отжимания. (Видео)
11. Подтягивания (ладони повернуты к себе). Требуется перекладина для подтягивания. (Видео)
Создайте свою собственную потрясающую тренировку
Теперь, когда вы ознакомились с моим примером тренировки, вы можете создать свою собственную, выбрав те упражнения, которые вам по душе. Просто выберите 5-12 упражнений и делайте их все с отдыхом или без него. Как только это станет легко, сделайте вторую схему.
Несколько предложений:
1. Выберите различные упражнения, которые прорабатывают все части вашего тела.Например, не делайте все вариации отжиманий. Вы должны делать некоторые упражнения на растяжку (например, подтягивания), некоторые упражнения для нижней части тела, такие как выпады и приседания, а также другие упражнения, которые прорабатывают все ваше тело, например бёрпи.
2. Если вы хотите получить настоящий вызов, смешайте кардиоупражнения (см. Ниже) с силовыми упражнениями.
3. Если у вас есть какое-либо из перечисленного ниже оборудования, обязательно воспользуйтесь им. Или купите одну-две единицы оборудования… но не нужно спешить и покупать целую кучу вещей.Вы можете получить отличную тренировку без оборудования, по крайней мере, какое-то время.
4. Если вы только начинаете, расслабьтесь и постепенно развивайтесь. Не расстраивайтесь и не переусердствуйте!
5. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно добавляйте веса. Гантели, штанги, гири и набитые мячи — хорошие способы сделать это. Однако потребуется пара месяцев упражнений с собственным весом, прежде чем вам действительно нужно будет переходить к ним.
Базовые упражнения с собственным весом
Существует множество вариаций упражнений с собственным весом, но вот некоторые из наиболее распространенных:
- Отжимания (есть много вариаций — индусские отжимания (видео), пикировочные бомберы, алмазные отжимания (видео) и другие)
- Burpees (видео)
- Приседания (видео) (вариации: приседания с прыжком (видео), индусские приседания (видео))
- Выпады (видео) (вариация: прыжковые выпады, боковые выпады)
- Отжимания на стуле (видео)
- Доска (видео) (вариант: боковая доска)
- Скручивания — мои любимые: велосипедные скручивания (видео)
- Bear crawl — быстро ползать на руках и ногах (видео)
- Прыжок через барьер — прыжок боком, через препятствие (видео)
- Изометрия
- Плиометрика
Упражнения, требующие минимального оборудования
Необязательно покупать все это оборудование, но если оно у вас есть, оно отлично подойдет.Или купите одну или две штуки, чтобы сделать тренировку еще более сложной:
- Штанга для подтягиваний: подтягивания, подтягивания, подъемы на колени (вот тот, который я использую)
- Полоса сопротивления
- Набивной мяч
- Гиря (видео)
- Гантели
- Тракторные шины — есть много упражнений, в которых вы переворачиваете шины, прыгаете через них и т. Д.
Кардио упражнения
- Домкраты для прыжков
- Скакалка — конечно, требуется скакалка, но это отличная тренировка (видео)
- Боковая перестановка
- Тачдауны
- Бег 800 метров (мили)
- Интервал бега
- Гребля (требуется гребной тренажер)
- Другой кардиотренажер, если он у вас есть
Программы наращивания мышц без оборудования | FizzUp
Вы ищете новый метод тренировки для наращивания мышц ? Наши программы наращивания мышечной массы без оборудования гарантируют сбалансированный набор мышц, чтобы придать вам спортивное и скоординированное телосложение.Забудьте о гантелях и гантелях. Попробуйте новые упражнения, попробовав наши программы наращивания мышц, используя только вес вашего тела.
FizzUp
Эта статья опубликована FizzUp, лидером в области онлайн-фитнеса во Франции и экспертом в области наращивания мышечной массы без использования оборудования, с более чем 1 миллионом участников по всему миру. FizzUp признан Министерством высшего образования и исследований Франции за инновации в персонализации программ фитнес-тренировок. Наращивайте мышцы без какого-либо оборудования для большей свободы во время тренировки.
Начать программу наращивания мышечной массы без оборудования FizzUp
Начать программу наращивания мышечной массы без оборудования FizzUp
Теперь вы можете тонизировать каждую мышцу без какого-либо оборудования . Этот метод тренировок помогает вам растопить жировые отложения в пользу набора мышечной массы. Когда жир растает, вы станете лепить мышцы.
Освободите тренировку, наращивая мышцы без оборудования
Программы наращивания мышц без оборудования помогут вам вернуть гибкость в тренировки.Вы можете заниматься наращиванием мышц где угодно и когда угодно. Вы можете перестать ходить в тренажерный зал в его рабочее время и просто остаться, где бы вы ни находились. Также нет необходимости покупать абонемент в тренажерный зал! Ваш собственный дом может стать настоящей фитнес-студией, сэкономив вам время и деньги. Свобода программ наращивания мышц без оборудования теперь может быть вашей!
Используя вес своего тела, вы разовьете уравновешенную мускулатуру, поскольку несколько мышечных цепей работают синергетически.Вы начнете ощущать новые ощущения в своих мышцах и восстановите определенные физические качества в собственном теле. Качественные программы наращивания мышц должны строиться вокруг упражнений на пресс, силовых тренировок (таких как отжимания и приседания) и кардиоупражнений (например, берпи). Так ваша тренировка улучшает все ваши физические качества.
Используйте круговую тренировку для наращивания мышц
Использование тренажеров или гантелей может вызвать мышечный дисбаланс в спине и неравномерное наращивание мышц.Вы повредили свое тело, и результат был едва заметен. Программы наращивания мышечной массы без оборудования , основанные на круговой тренировке, построят спортивную мускулатуру без какого-либо риска дисбаланса. В результате вы будете постоянно улучшать свою осанку.
Круговая тренировка включает интенсивные мышечные усилия в течение коротких периодов времени с короткими периодами отдыха. Вы выполните серию упражнений один раз, а затем повторите серию от двух до пяти раз (для тех, у кого больше опыта в тренировках).Сокращая продолжительность программы наращивания мышц всего тела, вы значительно снижаете риск разрушения мышц, вызванного повышенным выбросом кортизола, гормона стресса, который разрушает мышцы после одного часа тренировки. Вы можете эффективно накачать мышцы за меньшее время. Круговые тренировки длятся не более 20 минут.
Преимущества программ наращивания мышц без оборудования
Программы наращивания мышц без оборудования развивают физические качества, необходимые для продолжения интенсивной тренировки и упрощают повседневную жизнь.
Прочность и мощь
Программы наращивания мышц без использования оборудования улучшают вашу способность оказывать сопротивление сопротивлению (или, проще говоря, вашу общую силу). Вы сможете поднимать весь вес своего тела и удерживать его в разных положениях. Сложность упражнений должна постепенно увеличиваться, чтобы наращивать силу, тренировка за тренировкой.
Благодаря этой комбинации силы и скорости вы также улучшите свою способность развивать максимальную силу за минимальное время. Упражнения для наращивания мышц без оборудования делают это возможным, объединяя плиометрические движения (например, прыжки), силовые упражнения и взрывные упражнения, которые требуют хотя бы некоторой мышечной выносливости.
Прыжок из приседа — это пример упражнения без оборудования, которое отлично подходит для развития вашей силы и мощи. Начните с приседания, расставив ноги и поставив бедра параллельно полу. Приседайте и подпрыгивайте после того, как снова встанете. Убедитесь, что приземлились на пальцы ног, а затем на подушечки стоп.Перед повторным приседанием согните ноги в коленях, чтобы смягчить приземление. Повторите это движение несколько раз.
Вы разовьете сбалансированную и скоординированную мускулатуру без какого-либо оборудования, улучшив свои спортивные результаты.
Уравновешенность и маневренность
Упражнения для наращивания мышц без оборудования легко выполнять, они улучшают ваш баланс, прорабатывая несколько мышечных цепей, чтобы улучшить осанку. Это облегчает вам выполнение определенных повседневных движений, таких как толкание, тяга, перенос и прыжок.
Вы также научитесь быстро менять позиции. Как спортивная, так и повседневная координация позволит вам контролировать свое тело в любой ситуации.
Получите тело своей мечты с помощью FizzUp для наращивания мышечной массы без оборудования
Программы наращивания мышц без оборудования FizzUp дают вам индивидуально разработанную тренировку, которая эффективно развивает ваше телосложение. Все, что вам нужно сделать, это следовать за онлайн-тренером FizzUp, который будет направлять вас и объяснять каждое упражнение, чтобы вы могли быть уверены, что делаете каждое движение идеально.
С помощью такой высококачественной программы наращивания мышц, как FizzUp, вы добьетесь успеха. Ваша тренировка адаптирована к вашей физической форме и целям. Ваш прогресс — это отражение ваших усилий. Простое подключение к Интернету — это все, что вам нужно, чтобы изменить свое тело и свою жизнь. Тренер FizzUp подтолкнет вас вперед, чтобы вы оставались мотивированными. Регулярно тренируясь, вы быстро добьетесь видимых результатов с меньшими затратами.
Теперь вы можете положиться на FizzUp в своей программе наращивания мышечной массы без использования оборудования!
Начать сейчас
Лучшие домашние тренировки для мужчин для быстрого наращивания мышечной массы
Ник Кэрриер / Сэм Карби
Ник Кэрриер раскрыл код для достижения целей в фитнесе.Речь не шла о конкретных приемах пищи для его клиентов или создании идеальной серии упражнений (хотя у 25-летнего предпринимателя, ведущего подкаста Orangetheory и ведущего подкаста Best You Ника Кэрриера, есть множество теорий на этот счет). Нет, когда дело доходит до успеха мужчин и женщин, которых он тренирует, чтобы похудеть, нарастить мышцы и развить привычки здорового образа жизни, это всегда зависит от целей, которые они ставят в первую очередь.
«В тот момент, когда кто-то чувствует, что он отстает и не достигает необходимого темпа, он уходит», — говорит Карриер.«Возможность поставить перед собой цель, которая является одновременно достойной и достижимой, огромна».
Эти два слова, «достойный» и «выигрышный», — это суть, — объясняет он, определяя первое как значимую для вас цель, а второе — как то, что вы знаете, что можете достичь. Он уходит от двусмысленности типа «приведи форму» и «сбрось вес» к осязаемым, измеримым критериям, таким как 35 отжиманий за минуту, пробег семиминутной мили или сброс определенного количества веса за определенное количество времени.«Это очень важно, чтобы у них была четкая цель», — объясняет Кэрриер. «Вовлеченность рождается из прогресса».
Программа
Carrier «10 недель фитнеса по установке целей», которая открывается клиентам 1 января, начинается с этих целей еще до того, как компания назначает тренировку. И вы тоже должны. Хотя приведенные ниже 10 тренировок помогут вам нарастить мышцы дома примерно за 20 минут с небольшим оборудованием или без него, они по-прежнему являются вторым шагом. Так что возьмите блокнот, запишите несколько чисел, которые имеют смысл, а затем приступайте к этим занятиям.Наблюдение за этим прогрессом — верный способ держать вас на правильном пути, когда нависают новогодние отвлекающие факторы и любая мелочь потенциально может сбить вас с пути.
Связанные руководства
«20-минутная тренировка с собственным весом с Ником»
У
Carrier это уже снято и готово к работе, когда наступит время тренировки. Не требует оборудования (хотя коврик может сделать его более удобным), это отличное первое занятие, когда вы все еще ждете, когда ваше снаряжение будет доставлено с Amazon Prime.
Сначала начните с легкой разминки:
30-секундная растяжка подколенного сухожилия
30 секунд попеременная поперечная растяжка
Одноминутные чередующиеся доски для птиц
30-секундные удары плечом в медвежью планку
Планка на щуку, 30 секунд
Дайте себе 30 секунд отдыха, затем 45-секундные интервалы:
Попеременные обратные выпады (добавить прыжок для сложности)
Домкраты для прыжков
Приседания с собственным весом (добавьте прыжок для сложности)
Повторите вышеуказанное для трех раундов, затем 30-секундных интервалов:
Отжимания на коленях
Альпинисты
30-секундный отдых
В 30-секундные интервалы:
Ножницы прямые
Подъемы на прямых ногах
30 секунд отдыха
Повторите отжимания и пресс в течение трех раундов.
«Разрушитель пуш-ап»
Fitbit
Развивая силу и выносливость кора, груди и трицепса (наряду с множеством других мышц-стабилизаторов), они заметят, что вы придете через несколько недель.
С партнером:
Вы делаете одно отжимание, затем ваш партнер делает одно отжимание
Вы делаете два отжимания, затем ваш партнер делает два отжимания
По возрастанию до 10, повторяя 10 дважды
Спуститься к одному
Если нет партнера, отдыхайте эквивалентное количество времени между повторениями
Затем четыре раунда:
Подходы на доске из 15, 12, 10 и 8 повторений
Подъёмы плеч планкой из 30, 24, 20 и 16 повторений
Наконец, повторите первую половину тренировки, но сделайте пять повторений дважды перед спуском.
Связанные руководства по тренировкам
«Уничтожитель ног»
Fitbit
Ваши ноги могут казаться желе после этого разрушителя нижней части тела, но в конечном итоге они будут выглядеть так, как будто они вырезаны из дерева. Начните с пятиминутного легкого бега для разминки, затем с пяти спусков по:
Приседания с отягощением (100/80/60/40/20)
Пульсирующие приседания
Выпады при ходьбе
Сидеть на стене 45 секунд
Финиш пятиминутным бегом на дистанцию.Беговые дорожки, гусеницы или просто вокруг блока работают хорошо.
«Ab Creator»
Fitbit
И на восьмой день компания Carrier создала ваш пресс с помощью этого стержня, ориентированного на ядро. За четыре раунда:
Одна минута, бурпи
Одна минута, удержание планки
Одна минута, велосипедные скручивания
Подъем прямых ног за одну минуту
Одна минута, отдых
«Полное тело»
Эта полноразмерная шлифовальная машина изнашивает вас до куска.Уменьшите количество повторений для каждого из 10 раундов, начиная с:
.
Полные подруливающие устройства с гантелями (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
Приседания с прыжком (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
С последующими пятью раундами:
Трицепс с гантелями, 10 повторений
Пульсирующие приседания с собственным весом, 30 повторений
Альпинисты, всего 50
«Сжигатель калорий»
Fitbit
В случае, если ваша вина достигла рекордно высокого уровня после слишком большого количества праздничных застолий, тогда выполните эту карающую последовательность.После пятиминутной разминки запускайте:
Пульсирующие приседания, 100 повторений
Выпады с ходьбой, 40 повторений
Приседания с собственным весом, 100 повторений
У стены, 30 секунд
Подъемы планки, 50 повторений
Выпады с прыжком, всего 20 повторений
Альпинисты, всего 50 повторений
Отжимания в планку, всего 50 повторений
У стены, 30 секунд
«Кардио-тестер»
Fitbit
Зажигите легкие с помощью этого средства защиты от дыхания.Повторите два цикла с двумя минутами отдыха между ними. Начать с:
Приседания с прыжком, 10 повторений
Прыжки на скамье, всего 20 повторений
Отжимания, 30 повторений
Подъемы планки, 40 повторений
Альпинисты, всего 50 повторений
Подъемы планки, 40 повторений
Отжимания, 30 повторений
Прыжки на скамье, всего 20 повторений
Приседания с прыжком, 10 повторений
«Оружие»
Fitbit
Пригласите своих друзей и семью на огнестрельное оружие с этим конструктором конечностей.Завершите три раунда:
Отжимания, 30 секунд
Отдых 15 секунд
Сгибания рук с гантелями на бицепс, 30 секунд
Отдых 15 секунд
Удержание планки, 30 секунд
Отдых 15 секунд
Джексы, 30 секунд
Разгибание гантелей над головой на трицепс, 30 секунд
Отдых 15 секунд
Подъем гантелей на бицепс, 30 секунд
Отдых 15 секунд
Альпинисты, 30 секунд
Отдых 15 секунд
«Не могу остановиться, не остановлюсь»
Fitbit
Сливаясь с приятным гудением постоянного движения, эта тренировка, ориентированная на бёрпи, пролетает незаметно благодаря сокращению количества повторений и всего лишь двум минутам отдыха.Выполните два раунда этого 10-минутного EMOM (каждую минуту в минуту):
От девяти бурпи до пяти V-up
Восемь бёрпи на 10 подъемов с прямыми ногами
От семи бурпи до 15 планок
Шесть бурпи до 20 скручиваний на велосипеде
Пять бурпи на 25 прыжков лежа
Четыре бёрпи на 30 ножниц
Три бёрпи на 35 приседаний с собственным весом
Две бурпи 45 альпинистам
Одна бёрпи на планке, удерживая до времени
Отдых 1 минута
«Возвращение к 20-минутной тренировке с собственным весом с Ником»
Тренировка всего тела, повышающая силу и сжигающая много калорий.

Питание эндоморфа для похудения мужчины: Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы

02.03.2020 0 alexxlab Дом

для похудения, мужчины, женщины, тренировки

Какой должна быть диета эндоморфа? Спортсмены с типом телосложения эндоморф – люди от природы, обладающие высоким содержанием жировой и мышечной ткани в организме. Те люди, про которых говорят, что они не полные, а ширококостные. И действительно, широкие бедра, короткая мощная шея, крупные кисти – отличительные признаки соматотипа эндоморф. Набрать массу таким людям раз плюнуть, но есть одно но.

При наборе массы вместе с мышечной массой у эндоморфа прекрасно набираются и жировые прослойки, некрасиво свисающие с боков.

Но не стоит отчаиваться, правильное сбалансированное питание на протяжении жизни и грамотная диета на время тренировок могут превратить заплывшего жиром эндоморфа в пышущего здоровьем и силой человека. Помните, ваше основное достоинство это не живот свисающий с брюк, а способность набирать хорошую мышечную массу. Осталось только разобраться, как поменять жир на мышцы и дело в шляпе.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Тренировки эндоморфа
Самая частая ошибка в тренировке эндоморфов – это бег. За много лет сложился стереотип о том, что бег это лучшее упражнения для сброса лишнего веса. Действительно, утренняя пробежка вещь замечательная, она настраивает на новый день, который несомненно будет наполнен свершениями и победами. Но! Есть разница между легкой трусцой и усиленным бегом по пересеченной местности. Не тратьте свое время и здоровье на это упражнение.
Колени и связки эндоморфов и без того имеют высокую каждодневную нагрузку, а убивать таким ударным упражнением, как бег, – себя не любить.
Но не думайте, что альтернативы бегу менее выматывающие или сложные. Круговая тренировка – вот ваш самый лучший друг на долгое время. Почему именно круговая тренировка, а не кроссфит или табата? Если приглядеться, все это суть одно. Силовые тренировки на выносливость.

Помимо природной силы, эндоморфы обладают хорошей мышечной выносливостью, а это можно использовать во благо. Круговые тренировки следует сочетать с силовыми тренировками, это пойдет на пользу метаболизму и ваше тело не так быстро устанет от однотипных тренировок. Так же на пользу пойдет плавание и любые аэробные нагрузки в течение дня.
Логика большинства людей такова – я сегодня хорошо потренировался, могу со спокойной душой сесть на диван и расслабиться. НЕТ! Чтобы достигнуть цели, нужно идти к ней не два часа на тренировке, а каждую секунду своей жизни. Банальная уборка по дому пойдет на пользу вашему организму. А активная мозговая деятельность позволит переключиться на что то новое и отдохнуть от тяжелой физической работы.
Суть диеты
Для начала рассмотрим питание. Запомните, питание это на всю жизнь, если вы хотите чего то добиться, а диета нужна только для достижения конкретных целей: набора мышечной массы, увеличения силовых показателей, похудения, сушки.

Касательно питания, тут все просто:
Питаться необходимо несколько раз в день, желательно 5-6 раз, небольшими порциями. Убейте в себе привычку быстро кушать. Жуйте медленно и со вкусом, во-первых этой пойдет на пользу вашему пищеварению, а во вторых организм должен почувствовать насыщение.
Пейте много воды. Нет, не так. Пейте очень много воды. Нет ничего лучше для похудения, чем большое количество жидкости. Она ускоряет метаболизм и благотворно воздействует на пищеварительный тракт. Пейте либо за 20 минут до приема пищи, либо через два часа после. Ни в коем случае не во время, это помешает пище нормально усвоиться, и она не успеет перевариться до следующего приема пищи, вследствие чего лишнее уйдет скорым поездом в ваше жировое депо.
Не налегайте на углеводы. Если только вы не пауэрлифтер разрядник, это им нужно много энергии для высоких силовых показателей. Понятное дело, без углеводов не выжить никак, но старайтесь употреблять их в начале дня. И полностью исключите простые углеводы. Т.е никаких мучных и хлебопекарных изделий, сладостей и фаст фуда. Пищевому мусору место на помойке.
Белок важен для мужчины эндоморфа. Во-первых на переваривание белка требуется в два раза больше энергии, чем для переваривания углеводов или жиров. Во-вторых много белка поможет вам в процессе тренировок. Предпочтительны животные белки, т.е мясо, рыба, птица и морепродукты. Обратите внимание на чечевицу и бобовые в них очень высокое содержание таких аминокислот как: лейцин, изолейцин, валин известных в народе как BCAA.
Общее соотношение БЖУ выглядит таким образом: 60-70% белков, 20-30% углеводов и менее 10% жиров. Исходя из этого, составляйте свой рацион, приняв во внимание вышеизложенные советы.
Этапы диеты
Суть всех диет для тренировок одна. Чего вы хотите от своей диеты. Набрать мышечную массу и похудеть одновременно не получится, как ни старайтесь. Поэтому разумно разделить диету на три-четыре этапа:
Похудение;
Набор мышечной массы;
Проработка силовых показателей;
Сушка.
Во время похудения
Диета во время похудения и не диета вовсе. Это скорее образ жизни. Т.е перед началом активного тренировочного процесса, следует по максимуму сбросить лишний вес. Нельзя вот так просто начать создавать рельефное тело. Поскольку диета это занятие требующее жесткой дисциплины и самоконтроля, то лучше всего начинать со смены образа жизни. Иначе никак.

Для набора мышечной массы
Эндоморфам набрать массу довольно-таки легко, не нужно заморачиваться со специальным рационом, мышечная масса будет расти и так, но необходимо строго следить за процентом жира в организме. Он и так и так будет увеличиваться, но ведь лучше меньше, чем больше, не правда ли? Рацион во время набора мышечной массы должен быть следующим:
Максимум белка. Без белка не построишь красивого тела, организму будет просто не из чего его строить.
Употребление углеводов. Опять же, на этом этапе сложные углеводы это наши друзья. Макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис(не белый!), гречка. Но никаких простых углеводов, это враги здоровья номер один.
Употребление растительных жиров. Да да, полное отсутствие жиров может сильно ударить по нормальному функционированию организма.
Конкретных цифр нет, т. к питание каждого вещь сугубо индивидуальная, которая зависит от начального веса, процента жировых отложений и уровня тренированности.

Во время сушки
Сушиться эндоморфам как ни странно довольно таки легко. Поскольку мышечная выносливость дана эндоморфам от природы. Круговые тренировки в сочетании с силовыми тренировками, дадут нужный результат. Потребление углеводов нужно сократить до минимума, а вот жиров необходимо в достатке. Основываясь на вышеизложенных принципах, составляйте свое меню. Неоценимую помощь окажут таблицы калорийности БЖУ и таблицы гликемических индексов.
Спортивное питание
Здесь все стандартно: протеин, изолят белка и комплексы аминокислот. И еще один момент насчет жиросжигателей. Они работают только в совокупности с жестким режимом питания и тренировок, если работают вообще.
Запомните, не существует волшебной пилюли, есть только вы и ваше желание. Каждый новый день зовет вас, чтобы вы встали, открыли глаза и твердо решили изменить свою жизнь. Удачи вам и спортивных свершений!
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью: Загрузка…
Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Диета для эндоморфа — вся информация. Похудение за 3 месяца, полгода, 1 месяц. Меню, отзывы и результаты
Главное достоинство эндоморфа — простота набора мышечной массы. Но чтобы вместе с мышцами не набрать лишнего жира следует сочетать тренировки с диетическим питанием.
Правильное питание для эндоморфа предполагает разгон метаболизма, улучшение обмена веществ и сжигание подкожного жира.
Фигура эндоморфа на 70-80% зависит от его пищевого поведения.
Что из себя представляет диета для похудения эндоморфа
Суть диеты — избавление от лишних килограмм при помощи собственного метаболизма. Затем набор мышечной массы при присоединении силовых тренировок.
Главный принцип — уменьшение или полный отказ от быстрых углеводов и жирных блюд.
Замедленный обмен веществ нуждается в толчке. Для этого следует учитывать рекомендации:
Учитывать количество потребляемого белка. На один килограмм веса должно приходиться 2-3 грамма;
Выпивать не менее двух литров воды в сутки. Количество может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма;
Потребление простых углеводов сократить;
Количество сложных углеводов увеличить;
Соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе должно составлять приблизительно 70%/20%/10% соответственно;
В день не менее 5-6 приемов пищи. Порции маленькие;
Исключить перекусы на бегу, фастфуд;
Последний прием пищи не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну;
За один прием пищи организмом усваивается до 35 грамм белка.
Достоинства и недостатки
Диета для эндоморфов имеет свои достоинства и недостатки.
Достоинства
Благодаря диетическому питанию можно разогнать обмен веществ, быстро избавиться от жировой прослойки, свисающих боков и живота.
За один месяц можно похудеть на 3-5 килограмм без последствий для здоровья.
Мышечная масса при таком диетическом питании набирается быстро, фигура приобретает красивую, спортивную форму.
Недостатки
Ограничение быстрых углеводов может тяжело переноситься худеющим. Для исключения срыва рекомендуется питаться часто, дробно.
Противопоказания
Диета противопоказана людям с заболеваниями органов пищеварения, желудочно-кишечного тракта, печени.
Длительность диеты
Исходя из начальной массы тела, определяется длительность диеты. Обычно она составляет месяц, но может быть продлена до достижения планируемого результата.
За один месяц можно скинуть до 5 килограмм.
За три месяца можно избавиться от 12 килограмм лишнего подкожного жира.
Диета для эндоморфа – меню на каждый день
Для подсчета дневного калоража нужно умножить свой вес на 35. Получившееся число — суточная норма калорий для похудения.
Пример: суточное меню для человека весом 70 кг.
70 кг * 35 = 2450 Ккал
Постные сорта мяса, куриная грудка, яйца, творог, рыба составляет до 70% дневного рациона. Т.е 1700 Ккал белка;
Гарнир из гречи, овсянки, макарон из твердых сортов пшеницы, овощей составляет до 20% дневного рациона. Значит 500 Ккал;
Масла, орехи, жирные сорта рыбы, богатые Омега-3 составляют оставшиеся 10% рациона, 250 Ккал.
Примерное меню на день для сжигания жира:
Завтрак Овсянка на воде, с добавлением фруктов.
Второй завтрак Нежирный творог со сметаной
Обед Отварная на воде греча с паровым куриным филе и салатом из свежих овощей
Полдник Отварной рис с рыбой и салатом из свежих овощей
Ужин Макароны из ТСП с постной говядиной
Второй ужин Обезжиренный творог со сметаной или кефир
Примерное меню на день для эндоморфа-атлета, набирающего мышечную массу:
Завтрак Яичные белки (4-6 шт), цельнозерновой хлеб, травяной чай
Второй завтрак Обезжиренный творог, маложирный сыр или яблоко
Обед Постная говядина и салат из свежих овощей
Перекус (за один час до тренировки) Яблоко и протеиновый напиток
Полдник (через 15-25 минут после тренировки) Протеин
Ужин (через 2 часа после тренировки) Отварная куриная грудка или нежирная рыба, гречка на воде, салат из свежих овощей
Второй ужин Обезжиренный кефир
Как сохранить результат после диеты
После похудения следует приступить к интенсивному набору мышечной массы. Для этого нужно постепенно увеличивать количество углеводов в пище. Делать это нужно аккуратно, с постоянным контролем массы тела. Полностью избежать отложения жира эндоморфу невозможно.
Чтобы лишние килограммы не вернулись, рекомендуется поддерживать метаболизм, пить очень много жидкости и следить за суточным калоражем.
Кость широкая: тренировки и диета для эндоморфа
Эндоморф — человек крупного телосложения
Люди, всю жизнь испытывающие проблемы с лишним весом, слышали от бабушки в детстве фразу «Ты не толстый, у тебя просто кость широкая». Любящие родственники стараются убедить, что лишний вес и большие габариты не болезнь или недостаток, а особенность организма.
О трёх типах телосложения — эктоморфном, мезоморфном и эндоморфном — рассказывают ещё в школе.
Эндоморфы и вправду отличаются более массивным скелетом и склонны набирать мышечную и жировую массу. Для них характерны округлые формы, высокий процент жира в организме, крупное телосложение и медленный обмен веществ. Женщины-эндоморфы склонны к накоплению жировой ткани в бёдрах. Очертания их тела напоминают грушу.
Испытывать проблемы с весом вследствие неправильного питания и нарушения обмена веществ может любой человек. Поэтому для определения особенностей своего организма стоит пройти медицинское обследование.
Если с вашей эндокринной системой всё в порядке, вы стараетесь придерживаться здорового режима питания и не пренебрегаете умеренными физическими нагрузками, но всё равно обладаете плотным телосложением, скорее всего вы и есть эндоморф.
Обхватите запястье большим и указательным пальцами. Если пальцы не соприкасаются, вероятно вы обладаете эндоморфным типом телосложения.
Многие обладатели внушительных габаритов начинают гордиться ими и не хотят становиться «обычными» людьми. Однако избыточная масса тела приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.
С помощью специально подобранного режима физической активности и правильного питания можно подчеркнуть достоинства крупного телосложения и эффективно противостоять болезням.
Тренировки
Любой начинающий спортсмен хочет получить быстрый результат. Эндоморфу проще всего увеличить мускулатуру и силу. Из-за этого атлет тренируется с весами, близкими к максимальным, и выполняет малое количество повторений: от 5 до 10. При этом он может игнорировать аэробику, но вместе с мышечной массой эндоморф получает побочный эффект — жировые отложения.
Особенно внимательно стоит следить за объёмом талии. Исследователи Американского онкологического общества под руководством доктора Эрика Джейкобса выявили, что, вне зависимости от индекса массы тела, при объёме талии выше 110 см у мужчин и 95 см у женщин риск смерти возрастает в два раза.
Геннадий Хрипач в книге «Бодибилдинг. Современный подход» рекомендует эндоморфам тренироваться по сплит-системе: две или три тренировки подряд, затем один день отдыха.
Во время тренировки комбинируйте силовые упражнения и аэробные на выносливость — именно в таком порядке. Такой подход обеспечит как набор мышечной массы, так и потерю жировой.
Интенсивность и характер тренировок зависит от того, какой результат требуется получить: улучшить физическую форму или достичь определённых спортивных показателей. Поэтому важно, особенно на начальном этапе, консультироваться с тренером.
Вот основные принципы, на которые должна опираться программа тренировок для эндоморфа.
Обязательна аэробная разминка перед силовой тренировкой (10–15 минут).
Каждое упражнение на верхнюю часть тела должно содержать 4–6 подходов по 10–15 повторений.
Нижнюю часть тела нагружайте на 15–25 подходов.
Перерывы между подходами — от 30 до 60 секунд.
Для разнообразия можно добавлять суперсеты (два или три упражнения на мышцы-антагонисты или одну группу мышц, без отдыха).
Каждая седьмая тренировка — круговая, во время которой выполняется одно упражнение на каждую группу мышц.
Включите дополнительные аэробные нагрузки: бег, плавание, кардиотренажёр.
Питание
Записывайте в дневник всё, что съели в течение дня, чтобы контролировать потребление калорий. Контроль очень важен, когда любое послабление ведёт к увеличению массы.
Исключите простые углеводы и насыщенные жиры: кондитерские изделия, сладкую газировку.
С осторожностью потребляйте картофель, морковь и кукурузу, по возможности заменяйте их зелёными овощами и томатами.
При серьёзных проблемах с лишним весом исключите углеводы во второй половине дня.
Чтобы обеспечить поступление белка, ешьте нежирное мясо и курицу, индейку, рыбу.
Поделите рацион на 5–6 небольших приёмов пищи и потребляйте еду медленно.
Пейте больше воды, особенно в тренировочные дни.
Количество белков в рационе стоит увеличить до 40–50%, количество углеводов — уменьшить до 40%, жиров стоит потреблять не более 20%. Важно помнить, что полное исключение жиров или углеводов из рациона — близкая к экстремальной ситуация для организма, поэтому такой подход не годится для повседневного здорового питания.
Читайте также 🧐
программа тренировок и особенности питания эктоморфного типа
Наличие большого слоя жировой ткани, иногда принимаемой за «широкую кость», доставляет сильный дискомфорт человеку, который пытается похудеть, либо набрать мышцы. С виду крепкое, развивающееся в ширину, телосложение относится к эндоморфному типу. Обладатель такой конституции сталкивается с несколькими проблемами – с трудом худеет, а при наращивании мышечной массы рельеф мышц не просматривается. Важно понимать особенности такого строения, чтобы правильно подобрать план питания и тренировок.
Содержание
Основные особенности типа эндоморф
Эндоморф имеет крупное телосложение с короткими конечностями относительно своего туловища. Объемы живота преобладают над грудной клеткой. У эндоморфного типа, в сравнении с остальными соматотипами, в организме преобладает жировая ткань и размер внутренних органов, мышечная ткань развита плохо. Склонность к полноте и ожирению связанна с повышенной функцией кортикостероидов и глюкокортикоидов, увеличивающих синтез липидов, холестерина, и способствующих повышению сахара в крови. Также тип сталкивается с задержкой жидкости в организме из-за гиперфункции минералкортикоидов, задерживающих соль, а это, в свою очередь, способствует повышению тонуса сосудов, за счет чего тип склонен к гипертонии.
Плюсы соматотипа эндоморф
В организме преобладают анаболические процессы, благодаря этому эндоморф может набирать мышечную массу.
Развиты белые мышечные волокна, поэтому эндоморфный тип отлично переносит анаэробную нагрузку, развивает высокие показатели мощи.
Обладает высокой стрессоустойчивостью.
Минусы тучного телосложения
Преобладание жировой ткани, склонность к ожирению.
Низкая скорость метаболизма, питательные вещества хуже усваиваются.
В организме задерживается соль, а значит и жидкость, которая приводит к отекам.
Повышенная кислотность желудочного сока, склонность к гастриту.
Высокий уровень глюкозы в крови, склонность к сахарному диабету.
Предрасположенность к гипертонии, тромбозам и инсультам.
Питание эндоморфа
Правило №1
Необходимо минимизировать употребление жиров. Это не означает их полное исключение, хоть телосложение и склонно к их запасанию. Важно употреблять только ненасыщенные жирные кислоты, например, нерафинированное оливковое масло, льняное, кунжутное и тому подобное. Следует ограничиться приемом 1 ст. л. масла в утреннее время. Организм успеет расходовать эти калории в течение дня, тем более, это поможет вывести свободные жиры. Жиры в рационе должны содержаться не больше 10% от общей калорийности.
Правило №2
Исключить потребление простых углеводов. В крови эндоморфа и так высокое содержание глюкозы, частое употребление сахара со временем может снизить толерантность к глюкозе и выработку инсулина, а это спровоцирует развитие сахарного диабета. Отказ от быстрых углеводов поможет, во-первых, сохранить здоровье, а во-вторых, избежать накопления жира и даже снизить имеющийся подкожный слой. Так же это позволит избежать избыточного содержания висцерального жира на внутренних органах.
Правило №3
Сложные углеводы должны быть максимально долгоусваиваемыми. Длительный процесс усвоения происходит благодаря высокому содержанию твердых пищевых волокон (клетчатки), например, неочищенный рис, гречка, овсянка, зеленые овощи. Крупы и зерновые должны употребляться в первой половине дня. Это важно, поскольку их поступление в позднее время грозит превращением лишней энергии в жиры. Содержание углеводов в питании эндоморфа должно составлять 30% от общей калорийности.
Правило №4
Белок занимает большую часть общей калорийности рациона. Около 60% калорий должны потребляться из белковой пищи, такой как: мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты. Белки не могут усвоиться в организме в виде подкожного жира, не вызывают скачек инсулина. Они необходимы для построения новых клеток, в том числе мышечной ткани.
Спортивное питание для эндоморфа
Спортивные добавки, как и продукты питания, должны помогать строить мышцы или сжигать жир, но ни в коем случае не способствовать накоплению жировой ткани. Поэтому под запретом гейнеры, комплексные протеины, батончики и креатин. Предтренировочные комплексы с содержанием креатина так же исключаются из-за накопления лишней жидкости в мышцах.
Какие добавки необходимы эндоморфу.
Для снижения жировой ткани, а это является преимуществом для получения качественной формы, могут употребляться жиросжигатели, которые будут снижать аппетит и способствовать получению дополнительной энергии. Более безопасные БАДы в основе содержат кофеин, йохимбин, зеленый чай. Тем не менее, все алкалоиды способствуют повышению артериального давления, поэтому гипертоникам стоит избегать таких добавок.
Л-карнитин – витаминоподобное вещество, в дополнительном приеме из добавок спортивного питания способствует транспортировке жирных кислот в митохондрии, повышая энергию в мышцах, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает легким энергетиком, также способствует скорейшему восстановлению. Важное условие, чтобы добавка была капсулированной или в сухом чистом виде без углеводов и других примесей.
Непосредственно для питания самих мышц, в качестве замены еды, подойдут аминокислоты полного цикла, BCAA и изолят сывороточного протеина – самый очищенный от жира и лактозы вид порошка.
Тренировки для эндоморфа
Чтобы внешний вид эндоморфа приближался к эстетическому спортивному телосложению, необходимо избавляться от жировой ткани, в зависимости от ее толщины, а потом работать над объемами мышц, если это необходимо. Силовые тренировки должны совмещаться с кардио. Например, 3 силовые и 1 кардиотренировка в неделю.
Комплекс на неделю
День 1
Суперсет 3-4 х 14-16.
Приседания.
Фермерская прогулка со штангой.
Суперсет 3-4 х 14-16.
Тяга верхнего блока за голову.
Тяга блока перед собой широким хватом.
Суперсет 3-4 х 14-16.
Тяга горизонтального блока на задние дельты.
Отведение рук в тренажере.

Пресс. Суперсет 3-4х20-30.
Подъем корпуса на римском стуле.
Подъем ног на брусьях.
День 2
Суперсет 3-4 х 14-16.
Румынская тяга.
Сгибание ног.
Суперсет 3-4 х 14-16.
Жим гантелей сидя.
Фронтальные махи.
Суперсет 3-4 х 14-16.
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.
Подъем гантелей хватом молот.
Пресс: повторить 1 день.
День 3
Суперсет 3-4 х 14-16.
Жим ногами.
Разгибание ног сидя.
Суперсет 3-4 х 14-16.
Жим штанги лежа.
Разводка гантелей под углом 45, 30, 45 градусов.
Суперсет 3-4 х 14-16.
Разгибание рук с верхнего блока.
Разгибание гантели из-за головы.
Пресс: повторить 1 день.
День 4
Кардиотренировка – 60 минут.
Заключение
Зная предрасположенность к накоплению подкожного жира и ожирению, главным правилом питания для эндоморфа является диета с пониженным содержанием жиров и углеводов. Исключать полностью ни один элемент из рациона не стоит, но выдержать правильное соотношение веществ и четкое следование плану питания необходимо. Регулярные нагрузки на выносливость помогут улучшать пропорции и поддерживать тело в форме.
Мнения атлетов об эндоморфном телосложении в видео формате
А также читайте, как сушиться мужчинам →
Питание для эндоморфа: советы полным!
      Сегодня речь пойдёт о тучных людях, которые решив создать привлекательную фигуру, сталкиваются с трудностями создания идеально-рельефного тела, это те слои населения имеющие генетику эндоморфа.
Кто такой эндоморф?
     ЭНДОМОРФ – это люди с плотным телосложением, имеющие широкую кость, с повышенным содержанием жира на теле, короткая крепкая шея, которую практически не видно и впечатление, что голова сразу сидит на теле.
     Плюсы эндоморфа:
— очень легко набрать мышечную массу, намного проще, чем эктоморфам и мезоморфам.
     Минусы эндоморфа:
— тяжело избавится от жировых отложений, они находятся везде и дают о себе знать. Даже набрав приличную мышечную массу, вся её красота скрывается под толстым слоем жира.
     Однако минимизировать некрасиво выпирающий лишний покров жира с бёдер, живота, талии и груди, можно при помощи грамотно составленного плана питания и тренировок.
     Формула калорийности следующая:
     Вес тела в кг. х 30 — …кал + 500 – для набора мышечной массы
     Другими словами при весе в 85кг. х 30 = 2 550 + 500 = 3 050кал. в сутки. Только обязательное условие минимум животных жиров и быстрых углеводов, об этих и других важных аспектах питания читайте ниже:
Питание эндоморфа: советы
     1. Обязательно следите за пропорцией потребляемых продуктов, а именно:
— Углеводы 60%
— Белки 30%
— Жиры 10%
     2. Обязательно получайте львиную долю углеводов из медленных углеводов, именно они имеют низкий уровень гликимического индекса, калории и энергию отдают медленно, постепенно подпитывая наши мышцы, это не позволяет калориям отлаживаться в подкожный жир.
     3. Избегайте приёма быстрых углеводов – кондитерские изделия, хлебобулочные сладкие продукты, также алкоголь ограничьте, а то и вовсе откажитесь от него, алкогольные напитки содержит быстрые углеводы, которые быстро поднимают уровень сахара в крови, часть энергии заберёт организм, а остальную часть отложит в подкожный жир. К примеру пиво, это сгусток углеводной энергии, после принятия его, обычно активность человека уменьшается, а калории нужно куда-то девать, вот организм и отлаживает под кожу – результатом становится пивное брюхо.
     4. Белки необходимо употреблять из обезжиренных продуктов. Если посмотреть на состав высокобелковых продуктов, то они содержат много жиров, поэтому выбирайте те продукты, где содержание жира минимальное и близкое к 0.
     5. Жиры употребляйте на 90% растительные. К ним можно отнести льняное масло, жирные кислоты омега 3 и омега 6, исключите из питания животные жиры – колбасные изделия, майонез, масло, жирные молочные продукты и так далее.
     6. Питайтесь часто не менее 5-6 раз в день. Это не означает, что нужно набивать живот до отказа, просто приёмы пищи нужно разделить на несколько маленьких. После каждого приёма пищи вы должны чувствовать ели ощутимое чувство голода.
     7. Употребляйте фрукты до 15:00. Большинство фруктов это большой мешок углеводов, особенно бананы, поэтому принимайте их в первой половине дня. Почему именно так? В основном все мы активно двигаемся в первой половине дня, поэтому наши калории постепенно сгорают, а во второй половине тело переходит в состоянии покоя и полученные лишние калории, не получив активной физической нагрузки прямиком отправляются под кожу.
     8. Пейте много воды. Обязательно, для нормального протекания обмена веществ, выпивайте 34-40мл. воды на 1 кг. веса, это необходимо для активного сжигания жировых отложений, подробнее информацию читайте в статьях:
— Зачем пить воду при похудении?
— Зачем пить много воды: 9 главных причин
— Вода во время тренировки: сколько пить?
     9. Перед сном употребляйте только овощи и белок. Исключите приём на ночь перед сном углеводов и жиров, принимайте низкокалорийные овощи и белок в виде обезжиренного творога или казеинового протеина, это отличный способ утолить голод в ночное время, а как известно калории из белка не отлаживаются в подкожный жир. Не помешает почитать статью:
— Ошибки при похудении и сжигании жира
— Ночное похудение: тайны борьбы с жиром
— Питание после и до тренировки для похудения
     Надеюсь, помог Вам в стремлении избавится от лишнего жира, ведь это не только красота фигуры, но и здоровье, уменьшение отдышки, снижение артериального давления, нормализация обмена веществ и так далее.
      Оставляйте комментарии о Ваших достижениях, удачи! 😉
Как похудеть эндоморфу
Рекомендуем Вам:
Эндоморф — тренировки, питание и диета для сжигания жира
Поскольку эндоморф — это тип телосложения, предрасположенный к набору лишнего веса, вопрос похудения является для него приоритетным. Несмотря на медленный метаболизм, соблюдение правильного питания и спортивной диеты легко поможет эндоморфу похудеть и создать спортивную фигуру.
Важно и то, что во многих видах спорта эндоморфы показывают лучшие результаты, чем другие виды телосложения. Большинство боксеров, пауэрлифтеров и профессиональных бодибилдеров являются эндоморфами — а секретом их формы являются регулярные тренировки и диета.
// Эндоморф — кто это?
Эндоморф — это один из трех типов телосложения человека. Фигура эндоморфа характеризуется массивной костной структурой и широкой талией. Обмен веществ у эндоморфов обычно замедленный, что провоцирует быстрый набор жира — одновременно осложняя процесс похудения.
Главный плюс эндоморфа — широкая костная структура, позволяющая легко набирать мышечную массу. Также этот тип телосложения отличается хорошими силовыми показателями и способностью выдерживать нагрузки. Атлеты-эндоморфы доминируют в таких видах спорта, как бокс, пауэрлифтинг и бодибилдинг.
Однако минусом эндоморфного телосложения является склонность к набору жира. Для поддержания спортивной формы (и низкого уровня подкожного жира) эндоморфу необходимы как регулярные жиросжигающие тренировки (включая кардио), так и соблюдение жестких правил питания.
// Плюсы типа телосложения:
широкая костная структура и склонность к росту мышц
высокие силовые показатели
способность тренироваться с большими нагрузками
// Минусы:
склонность к набору жировой массы
склонность к малоподвижному образу жизни
склонность к повышенному уровню холестерина
// Читать дальше:
Как похудеть эндоморфу?
Похудение для эндоморфов строится на чередовании циклов на сушку и на массу. Это позволяет не только набирать мышцы, но и обладать низким уровнем подкожного жира. При этом питание и соблюдение диеты для эндоморфов намного важнее, чем для других типов телосложения.
Лучшей стратегий тренировок, подходящих для похудения эндоморфу, является сочетание коротких, но интенсивных аэробных нагрузок для сжигания жира. В первую очередь, речь идет о круговых тренировках и интервальном тренинге HIIT. Кроме этого, подойдет и кардио в жиросжигающей зоне пульса.
// Читать дальше:
Эндоморф — характеристики
Ключевой характеристикой для определения типа телосложения является толщина запястья. Классические эктоморфы обладают тонкими запястьями (менее 17 см), мезоформы — средними (17-20 см), эндоморфы — широкими (более 20 см). Измерения проводятся по косточке, чуть выше расположения наручных часов.
Фигура эндоморфа (без регулярных занятий спортом и соблюдения диеты) отличается шарообразной или грушевидной формой, а также широкой грудной клеткой — однако обхват таза может быть больше, чем обхват плеч. При тренировках эндоморф становится крепким и мускулистым.
// Характеристики телосложения эндоморфа:
Крупная кость и массивные конечности
Короткие ноги и руки, широкие талия и бедра
Склонность к набору лишнего веса
Метаболизм эндоморфа
Теоретически, эндоморф является выигрышным типом телосложения — в условиях ограниченного доступа к еде проще выживать за счет жировых запасов. Однако на фоне избыточного питания медленный метаболизм легко приводит к быстрому набору лишнего веса — особенно подкожного жира на животе, на груди и на бедрах.
Малоподвижный образ жизни и любовь к сладкому способны провоцировать развитие типичных для эндоморфа болезней — начиная от инсулинорезистентности и сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем холестерина в крови. Именно поэтому для данного типа телосложения важны регулярные тренировки и правильное питание.
// Читать дальше:
Эндоморф — диета и питание
Чтобы похудеть и сохранить результат, эндоморфу необходимо поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни. Прежде всего, речь идет об отказе от сахара, сладкого и прочих быстрых углеводов, а также умеренном сокращении животных жиров и максимальном увеличении количества клетчатки в рационе.
При этом главная проблема диеты для эндоморфов заключается в желании похудеть как можно быстрее — в том числе, за счет резкого снижения калорийности питания и увеличения уровня нагрузок. Однако подобная стратегия похудения нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира.
// Читать дальше:
Диеты для сжигания жира
Большинство диет для эндоморфов основаны на контроле за углеводами — как обычная безуглеводная диета, так и кето диета для сушки. Кроме этого, для быстрого похудения и сжигания жира хорошо подходит методика интервального голодания и диета 16/8, представляющая из себя чередование 16 часов голодания и 8 часов, когда пища допустима.
Отметим, что эндоморфы часто предпочитают диете выматывающие тренировки для жиросжигания — что ошибочно. Для создания идеального пресса мужчинам нужны вовсе тысячи скручиваний, а безуглеводная диета и регулярное кардио. Помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.
// Читать дальше:
Тренировки для эндоморфа
Чем больше мышц в организме, тем быстрее метаболизм. Однако сложно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, а ближе к лету — сушка.
При этом сложность набора массы для эндоморфов заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки тяжелыми. «Раскачать» метаболизм поможет небольшая порция быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии.
// Как тренироваться эндоморфу:
чередование циклов на массу и на рельеф
акцент на функциональных тренировках
регулярное кардио
Жиросжигающие тренировки
Еще одним минусом эндоморфов является нелюбовь к активным видам спорта. Именно поэтому данному типу телосложения рекомендуются короткие, но интенсивные жиросжигающие тренировки — например, по протоколу Табата. Помимо прочего, эндоморфам отлично подходят групповые программы — кроссфит, bodypump, les mils.
Напомним также, что даже лучшие упражнения не способны прицельно сжигать жир на животе — при тренировках для похудения жировые запасы тратятся по всему организму. Эндоморфам важно рассматривать физические тренировки не просто как способ мгновенного жиросжигания, а как многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ.
// Читать дальше:
***
Эндоморф — это тип телосложения, отличающийся крупной костной структурой. Стратегия тренировок для эндоморфа заключается в чередовании тренинга для набора мышц с интенсивной программой для сжигания жира. При этом соблюдение диеты и ограничение углеводов в питании зачастую важнее, чем жиросжигающие тренировки.
В продолжение темы
Диета для женщины эндоморфа
Тренировки для женщин-эндоморфов
Как известно, существует несколько типов фигур. В зависимости от этого применяются различные диеты и программы тренировок.
Конечно, точно назначить диету и составить программу тренировок для определенного человека может только специалист после определения вашего уровня подготовки, наличия свободного времени и т.д.
Мы же постараемся помочь вам подобрать тренировку в зависимости от вашего телосложения. Сегодня мы подробно рассмотрим программу тренировок для женщин эндоморфного типа.
Человек эндоморфного типа обладает высоким процентом жировых запасов. Он отличается наличием жировых отложений особенно в области живота и бедер, низким ростом, круглыми формами и толстыми, короткими и слабыми конечностями. У такого человека много подкожного жира.
Отличительной особенностью эндоморфов является тот факт, что даже если человек этого телосложения будет постоянно сидеть на диете, то контуры его тела все равно не изменяться.
Кроме того, начиная заниматься спортом, женщины эндоморфного типа телосложения прибавляют в размерах, так как растет мышечная масса, но она скрыта под слоем жира.
Положительным качеством является широкий и крупный костяк.
Особенности питания эндоморфа.
Внимание!
Женщинам эндоморфного типа необходимо особенно тщательно контролировать калорийность своего рациона. Рекомендуется употреблять белковую пищу (нежирное белое мясо) с низким содержанием калорий, а также углеводы (рис, бобовые).
Из рациона следует полностью убрать алкогольные и газированные напитки, жирные молочные продукты и снизить количество потребляемых жиров.
Нужно пить не меньше 3 литров жидкости в лень, чтобы выводить жир из организма. Для поддержания метаболизма на нужном уровне необходимо в день принимать пищу 5-7 раз, но небольшими порциями. 1 порция – 100 грамм.
Если вы хотите избавиться от лишнего жира, то вам нужно постоянно следить за правильным питанием. Следует помнить, что похудеть получиться только в том случае, если не переедать и совмещать правильное питание с тренировками для женщин эндоморфного типа телосложения.
Особенности тренировок женщин-эндоморфов.
Тренироваться следует с умеренным весом;
Придерживайтесь высокой интенсивности;
Между подходами должен быть минимальный отдых;
Тренировки должны быть минимум 3 раза в неделю по 2 часа;
Лучше всего проводить тренировки в первой половине дня;
Используйте аэробные тренировки. Не забывайте следить за пульсом.
Лучше всего сочетать несколько типов упражнений два раза в сутки. Во время утренней тренировки прорабатывается ловкость мышц (быстрые волокна). Во время вечерней тренировки вы прорабатываете физическую силу (медленные волокна). Ваша цель – заставить мышцы работать, разогнать метаболизм, сжечь подкожный жир и сделать тело рельефным.
Женщинам-эндоморфам следует строить тренировку таким образом, Чтобы вначале тренировались крупные мышцы. На каждую группу мышц необходимо выполнять 3-5 упражнений. В первые 2-3 месяца можно тренировать все мышцы одновременно. Через некоторое время приступать к тренировкам для отдельных групп мышц.
Особое внимание уделяйте кардиотренировкам. Обязательно плавайте в бассейне, соблюдая технику плавания. Тренируйтесь на велотренажерах, бегайте.
Если у нас эндоморфный тип телосложения, то меняйте программу тренировки каждую неделю. Таким образом, ваш организм не привыкнет к тренировкам и будет испытывать постоянный стресс. Это положительно скажется на сжигании подкожного жира. Для увеличения интенсивности тренировки используйте суперсеты, кроссфит.
Программа тренировок для женщин эндоморфного типа.
Представляем вам несколько программ, направленных на улучшение общих показателей, избавления от лишнего веса и повышения тонусы и силы мышц. Количество подходов и повторений увеличивайте в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Упражнение Подходы Повторения
Отжимания от перекладины стоя 2 12
Приседания с мячом между ногами 1 15
Сведение ног на тренажере 1 15
Разведение ног на тренажере 1 15
Подъем на носках стоя 1 15
Мостик на плечах с поднятыми руками 2 12
Тяга блока вниз широким хватом 1 15
Подъем гантелей в стороны для женщин 1 12
Разгибание рук на верхнем блоке 1 12
Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях 1 12
Программа для стабилизирующих мышц живота 1 макс.
Двухступенчатое скручивание 1 макс.
Упражнения для женщин-эндоморфов для избавления от лишнего веса.
Упражнение Подходы Повторения
Жим на тренажере лежа 2 15
Обратный выпад со штангой 2 15
Сведение ног на тренажере 2 15
Сгибание ног лежа 2 15
Тяга блока вниз широким хватом 2 15
Подъем гантелей в стороны 2 12
Разгибание рук на верхнем блоке 2 12
Программа для стабилизирующих мышц живота 2 макс.
Двухступенчатое скручивание 2 макс.
Упражнения для женщин-эндоморфов для улучшения осанки и гибкости.
Упражнение Подходы Повторения
Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях 2 15
Программа для стабилизирующих мышц живота 2 макс.
Стабилизация лопаток на наклонной скамье 2 15
Тяга блока вниз прямыми руками 2 15
Тяга блока к груди стоя 2 15
Отжимания от пола стоя на коленях 2 12
Обратный выпад со штангой 2 15
Мостик на плечах с поднятыми руками 2 15
Выпрямление ног с мячом лежа 2 15
«Ласточка» с мячом 2 10
Источник: http://www.sportobzor.ru/video-uroki/trenirovki-dlya-zhenschin-endomorfov.html
Эндоморф-как питаться, тренироваться
Эндоморф, один из трех базовых соматотипов человеческого тела, характеризующийся повышенной массой тела, большую долю которой занимают жировые отложения, круглыми покатыми плечами, в большинстве своем невысокого роста, увеличенным животом и широким торсом.
https://www.youtube.com/watch?v=eeTk7vX8CdA
Обладатели эндоморфного типа телосложения без проблем набирают массу тела, в подавляющем большинстве жировую, сильны от природы, имеют толстые и массивные кости. В отличии от хардгейнеров, эндоморфы не испытывают проблем с набором массы, что позволяет им работать с более серьезными весами, наращивая силовые показатели.
Но генетика сыграла злую шутку с эндоморфами, наделив их силой и способностью набирать вес, она в то же время замедлила их метаболизм и возможность набирать чистую сухую мышечную массу, создавая рельефную мускулатуру.
Если эндоморф решается слепить из своего тела что-то стоящее, ему придется потрудится в первую очередь над сжиганием жира, убыстрением метаболизма и интенсификацией тренировочного процесса.
Как тренироваться эндоморфу
Тренировки эндоморфа в большинстве случаев носят более силовой характер, и это не удивительно, ведь при столь легком наборе массы тела грех не козырнуть своими силовыми показателями.
Но сейчас мы говорим не о пауэрлифтинге, где эндоморфам нет равных, мы говорим о бодибилдинге, где переизбыток жира это проблема. Чтобы создать эндоморфу рельефные мышцы, необходимо увеличивать интенсивность тренировок. Вот несколько советов, как это можно сделать:
Отказ от максимальных весов в пользу средних
Увеличение количества тренировок до 5 в неделю по схеме 2 дня тренировки – 1 день отдых – 3 дня тренировки – 1 день отдых.
Тренировки не более 90 минут в день
Каждое базовое упражнение сопровождается изолирующим
Каждый день аэробика 30 минут
Отдых между повторениями не боле 90 секунд
Количество повторений в упражнениях от 12 до 15 шт
По возможности две тренировки в день (утром одна часть тела / вечеров вторая)
Имейте ввиду, что мы не рекомендуем сразу же бросаться в крайности, все изменения должны быть плавными. Тренировка эндоморфа должна быть направлена на ускорения процессов метаболизма, мышцы должны “жечь”, иначе вы опять начнете набирать жировую массу.
Аэробика должна быть каждый день, но в легкой форме, нет нужды часами бегать или крутить педали велотренажера, 30 минут в день более чем достаточно. Главное в аэробике, это не вызвать процессы катаболизма, которые являются спутниками перетренерованности организма.
Создайте для себя тренировочную программу для эндоморфа из простых сплитов, не более 2-3 мышечных групп за тренировку с минимальными интервалами отдыха между подходами. Со временем вы увидите, если меньше ходить по залу и трещать с друзьями, тренировка станет гораздо короче и интенсивнее.
Как питаться эндоморфу
Питание эндоморфа это настоящая проблема, в полном понимании этого слова. Если с тренировками все более менее понятно и просто, то с питанием наоборот. Для того чтобы ускорить обменные процессы в организме эндоморфа, нужно питаться не менее шести раз в день.
Шесть небольших порций высокобелковой пищи с минимальным содержанием жира, не более 10% от общего количества калорий. Если вы весите критично много, то количество приемов пищи нужно увеличить до десяти раз, а порции соответственно урезать.
Такой тип питания называется дробным. Суть такого питания в том, что вы маленькими порциями не даете организму понизить скорость метаболических реакции, а малые дозы пищи не дадут разбить желудок.
Важно!
Питаясь мало и часто, вы подтолкнете свою биохимию сжигать подкожный жир в качестве источника энергии, при этом состоится ощутимый прирост именно сухой мышечной массы. На ряду с интенсивными тренировками это должно дать позитивный результат в деле построения рельефной мускулатуры.
Естественно, что крайне сложно питаться по 6 раз за день, а тем более приготовить все для этого, так можно просто поселится и не выходить из кухни. На помощь вам придут протеиновые смеси, способные заменить прием пищи и при этом дать вам все необходимы ингредиенты. Выглядит схема питания эндоморфа следующим образом:
8.00 полноценный завтрак
11.00 первый протеиновый коктейль
13.00 обед
17.00 второй протеиновый коктейль
19.00 ужин
21.00 третий протеиновый коктейль
23.00 ложимся спать
Каждые два часа в ваш желудок попадает пища не давая тем самым понизиться уровню метаболических реакций. Наличие протеиновых коктейлей поможет вам добрать белка, при этом не употребив много жиров и углеводов.
Из продуктов питания для эндоморфов подойдут сложные углеводы: рис или гречка. Простые углеводы горят быстро, но помимо этого они вызывают резкое увеличение уровня инсулина и сахара в крови, которые в свою очередь прекрасно блокируют жиросжигающие процессы.
В добавок ко всему углеводы напрочь должны отсутствовать в вечернем рационе и употребляться либо после тренировки либо ранним утром. Не стоит также пить сладкие и газированные напитки, по той простой причине, что они также способствуют выбросу инсулина, лучше обыкновенная вода. Из всего рациона, углеводов не должно быть более 30%, от общего числа калорий.
Советы женщинам эндоморфам
По большому счету советы для женщин мало чем отличаются от мужчин, ведь биохимия практически одинакова.
Стоит остерегаться острого чувства голода, которое возникает при долгом голодании, особенно в период диетического питания. Часто можно видеть картину, когда женщина садиться на диету, состоящую из кефира и яблок, скидывает несколько кг, а по окончании оздоровительного курса ударяется во все тяжкие, набирая то что было, и даже больше за короткий срок.
Организм эндоморфа склонен к набору подкожного жира и делает это он с невероятной скоростью и без особых затруднений.
Не забывайте про воду, которую потребляйте только по необходимости, переизбыток жидкости также не приведет ни к чему хорошему, но и жажда не есть хорошо.
Тренируясь в тренажерном зале или в фитнес студии не доходите до крайней точки изнеможения, так как это состояние автоматически включит процесс компенсации энергопотерь и подтолкнет вас к увеличению питательного рациона.
Если чувство голода преодолевает вас, на выручку придут продукты богатые клетчаткой и растительными волокнами, содержащиеся в несладких сырых овощах и некоторых фруктах. Избегайте дешевых подделок и некачественных БАДов, которые могут вызвать нарушение вашего обменного процесса тем самым спровоцировать набор лишнего веса.
Проводите 3-4 аэробные тренировки в неделю, это поможет разогнать ваш метаболизм и избавить от подкожного жира. И будьте осторожны с интенсивной накачкой мышц пресса, которая может привести к излишнему уплотнению данных мышц, а с учетом жировой прослойки в этой области живот может казаться больше и толще.
Совет!
И самое главное наберитесь терпения, эндоморфы наделены природой отличными телами из которых можно слепить все что угодно, но для этого необходимо время и терпение, а также строгое соблюдения диеты и тренировочного плана.
Протеины для эндоморфов:
P.S. Много кто говорит что вариация тренировок и питания, а также соматотипы человека это все миф и выдумка, что мол все должны просто тренироваться и все тут.
Спорить с тем что тренировки всем нужны мы не будем, а вот насчет мифов скажем — люди тяжело набирающие вес существуют — это хардгейнеры или проще говоря эктоморфы, также существуют полные люди — эндоморфы, ну и золотая серединка — мезоморфы.
Отрицать наличие очевидного глупо, а прописывать всем одну пилюлю от все болячек просто безответственно, надеемся вы уловили мысль…
Источник: http://king-of-fitness.com/home/bodybuilding/trenirovki/992-endomorf.html
Эндоморф: программа питания и тренировок
Эндоморфное телосложение спортсмена отличается развитостью костного скелета, а также наличием коротких и толстых мышечных брюшек.
Такие люди изначально без тренировки выглядят коренастыми и имеют завидную физическую силу.
При этом распорядиться ею, а также грамотно проработать мышечные группы без знания физиологических особенностей данного типа фигуры невозможно, либо спортсмен будет длительно ожидать результата.
Основная характеристика эндоморфного типа — это сравнительная мягкость тела, так как под кожей у таких людей находится внушительный слой жира. Потому мышечный рельеф зачастую не может проявляться в той мере, как этого хотелось человеку, длительно проводящему время за тренировками.
Физиологические особенности и диета для эндоморфа
Тип телосложения эндоморф характеризуется склонностью к ожирению, так как углеводы и жиры, поступающие в организм, практически не перерабатываются в энергию, как это происходит у мезоморфных и эктоморфных спортсменов. На практике это вынуждает прибегать к более продолжительным тренировкам, которые будут отнимать много сил.
Правильное питание для эндоморфа также крайне важно, так как такому спортсмену необходимо ограничивать количество поступающих с пищей углеводов, особенно «быстрых». Их удельный вес в рационе должен составлять всего 30%, а остальное следует заполнять белками в легкодоступной форме.
Попросту говоря, перед тем, как начать тренироваться, спортсмен эндоморф должен присмотреться к своей диете и исключить большое количество углеводов, а с ними и часть таких продуктов как макароны, овсяные каши, манка, перловка.
Картофель, несмотря на то, что он является формой доступных углеводов, исключать не стоит, хотя несколько ограничить его потребление всё же нужно.
Внимание!
Примечательно, что даже щадящее питание эндоморфа будет приводить к ожирению в том случае, если спортсмен не выполняет упражнения.
Суть этого завязана на метаболизме, так как он ориентирован на образование веществ и их накапливание. В связи с этим в мышцах и печени практически всегда есть гликоген, который расходуется только в момент выполнения упражнений.
Остальные энергетические нужды организма будут удовлетворяться за счет жиров, которые с пищей следует ограничивать, так как в организме существую свои запасы данных соединений. Они более энергоемкие, а потому позволяют тренироваться длительно, хотя заметный результат появляется только после повышения веса на каждом упражнении.
Какой протеин полезнее? Узнайте больше о всех качествах казеинового протеина в этой статье.
Для эндоморфа чрезвычайно важно поступление в организм минералов и витаминов, так как это позволит протекать процессам расщепления жира с более высокой скоростью.
При этом углеводы из-за изначально высокой концентрации глюкозы в крови, зачастую всасываются и направляются в органы-депо, где перерабатываются в жировую ткань.
Этого допускать спортсмен никак не может, ведь это будет говорить о несоблюдении главного правила: подстройка своей диеты под особенности организма и тренировок.
Важно, что эндоморфам стоит использовать гейнеры с низким содержанием углеводов. Тогда от них будет ощутимый толк, ведь в данном случае не будут проявляться склонности к ожирению даже на фоне чрезмерных нагрузок.
Наличие большого количества запасов питательных веществ в организме эндоморфа позволяет проводить длительные тренировки, во время которых используется техника отягощения. Это значит, что после разминочных подходов спортсмен-эндоморф должен работать с более тяжелыми весами, что позволит достигать результата быстрее.
Важно!
Важно понимать, что физиологические особенности эндоморфа, а именно специфика протекания метаболических процессов, не позволяет добиваться потрясающего рельефа мышц. Потому для решения данной проблемы стоит рассмотреть вопрос о похудании. Как только часть лишнего веса будет сброшена, толщина подкожной жировой клетчатки будет меньше, а это позволит визуализироваться рельефу мышц.
Отимальной программой для эндоморфа является сочетание нескольких типов упражнений в два сеанса в сутки.
Источник: http://gromila.net/trenirovki/programmy-trenirovok/tip-teloslozheniya-endomorf.html
Похудение по типу телосложения
Как часто мы штудируем интернет в поиске идеальной диеты или комплекса упражнений, от которых наша фигура станет идеальной. Мы обязательно хотим узнать секрет похудения кинозвезд и других знаменитостей.
Если они смогли похудеть по какой-то методике, то сможем и мы! И вот мы узнаем эту чудо-формулу, с понедельника начинаем новую жизнь, но проходит неделя, за ней – другая, а результата ноль! И тогда мы понимаем – все это очередной обман, и нет никаких способов похудеть, кроме ножа пластического хирурга. А нам это не по карману. Ну тогда и стараться нечего.
Хочу так же!
Неужели все действительно так грустно и беспросветно? Конечно, нет! Единственная ваша ошибка – думать, что если одна диета помогла похудеть одному человеку, то сможете похудеть и вы. Так же глупо думать, что одни и те же упражнения смогут сделать из вас атлета.
Ведь мы давно знаем, что даже таблетка от головной боли для каждого человека своя. Кому-то помогает анальгин, кому-то цитрамон, а кому-то вообще только сильно действующие препараты. Организм человека индивидуален и работает он в своем индивидуальном ритме. Именно поэтому и подход к похудению должен быть индивидуальным.
Обычно, эффект достигается методом проб и ошибок, главное чтобы эти ошибки не были роковыми.
Три типа телосложения
Существует теория, что все люди делятся на 3 основных типа телосложения, у каждого из которых свои индивидуальные особенности, основываясь на которых, можно сформировать идеальную программу снижения веса. Основоположником системы разделения людей на 3 типа является У. Шелдон.
1 тип: Мезоморф (нормостенический)
Всемирно известная модель Синди Кроуфорд. По типу телосложения она — мезоморф.
Этот тип характеризуется достаточно широкой грудной клеткой, длинным туловищем, пропорциональной длиной конечностей и хорошо развитой мускулатурой. Отличается хорошей выносливостью и силовыми характеристиками.
2 тип: Эктоморф (астенический)
Этот тип характерезуется укороченным туловищем, длинными конечностями, тонкими ступнями и ладонями, тонкой костью, слабой мышечной структурой и небольшим запасом жировых отложений.
3 тип: Эндоморф (гиперстенический)
В таком телосложении преобладает круглое лицо, короткая шея, широкие бедра, укороченные конечности, достаточно большой запас жировых отложений.
Как определить свой тип?
Но понять самостоятельно к какому типу телосложения относитесь вы достаточно сложно, тем более, что люди с ярко выраженными чертами одного из типов встречаются крайне редко.
Обычно у человека присутствуют черты всех трех типов. Преобладание признаков одного из типов в большей степени и позволяет отнести человека к данной категории.
Однако, только специалист сможет точно определить, какой тип фигуры конкретно у вас.
Существует некая система измерения, по которой можно в большей или меньшей степени отнести себя к одному из трех типов. Эта система носит название своего создателя «Индекс Соловьева». Необходимо измерить самую тонкую часть на запястье в сантиметрах. Полученный результат – сравните с таблицей.
Тип телосложения Индекс Соловьева — для мужчин Индекс Соловьева — для женщин
нормостенический (Мезоморф) 18-20 см 15-17 см
гиперстенический (Эндоморф) более 20 см более 17 см
астенический (Эктоморф) менее 18 см менее 15 см
Модель Кейт Мосс по типу телосложения эктоморф.
Как я уже говорила, редко встречаются чистые эндоморфы или чистые мезоморфы. Обычно это набор признаков всех типов, но преобладает всегда один. И основываясь на них необходимо подбирать программу питания и тренировок. К тому же, особенности вашего организма и заболевания тоже необходимо учитывать.
Рекомендации
Как вы уже заметили, я не даю никаких конкретных рекомендаций. Так как если у вас есть проблемы со здоровьем или слишком большой избыточный вес, то вам необходима помощь специалиста и не одного. Не нужно этого бояться. Просто вам нужен индивидуальный подход.
Если здоровая женщина с лишним весом в 5-6 кг. может позволить себе поэкспериментировать с питанием и физическими нагрузками разной интенсивности и определить, какая программа похудения дает результаты, то вам такие эксперименты могут стоить здоровья и даже жизни.
Если вы уже знаете, какой тип телосложения преобладает у вас, то несколько советов для вас пригодятся:
Мезоморф
Для вас лучшим решением во всем будет выбор золотой середины, как в питании, так и в физических нагрузках. Питание должно быть сбалансированным и включать стандартное соотношение белков, жиров и углеводов. Физические нагрузки также должны выполнятся в среднем темпе, чередуя тяжелые базовые нагрузки и формирующие аэробные.
Рекомендации для мезоморфа
Эктоморф
Данный тип телосложения редко борется с лишним весом. Точнее сказать он борется за него. Набрать лишние пару килограмм для такого человека просто праздник. Очень высокий темп метаболизма не позволяет ему сделать это.
Для такого типа необходимо питаться очень сытно, но не переедать иначе следующий прием пищи будет не скоро. Физические нагрузки должны акцентироваться на больших весах, нежели на интенсивности.
После тренировок необходим хороший отдых и продолжительная пауза.
Рекомендации для эктоморфа
Эндоморф
Модель и создатель популярного шоу «Топ модель по-американски» Тайра Бэнкс по типу телосложения эндоморф.
Этот тип, наверное, преобладает в большей степени у читательниц моего блога.
Медленный обмен веществ и жировые отложения – это главные враги, против которых нужно направить свои усилия. Необходимо постоянно поддерживать хороший метаболизм (как этого добиться читайте в моей статье «Метаболический синдром») и ежедневно уделять время физическим нагрузкам.
Они должны быть достаточно интенсивными. Число повторений здесь должно преобладать над массой, с которой вы работаете.
Рекомендации для эндоморфа
В следующих статьях я подробнее расскажу о каждом типе телосложения, приведу рекомендации по тренировкам, интенсивности занятий, какой вид занятий лучше выбрать, как питаться, какой образ жизни вести. А вы пока определите для себя – какой тип телосложения преобладает у вас.
После прочтения статьи некоторые эктоморфы приняли мой совет буквально и совсем не хотят двигаться. Подробности на видео.
Надеюсь вы уже определили себя по типу телосложения.
Источник: http://www.slenderclub.ru/losing-weight-by-body-type/
Тип телосложения эндоморф: особенности питания и тренировок
Тип телосложения эндоморф отличается крупной костью, широкой грудной клеткой и бедрами, круглым животом. Именно из-за этих физиологических особенностей многие обладатели этого типа фигуры стремятся поддерживать оптимальную массу тела, что связано с желанием нравиться другим людям и быть принятым в общении.
Неоспоримое преимущество типа телосложения эндоморф – физическая выносливость и развитость костного скелета. Для поддержания себя в хорошей форме обладателям этого типа телосложения очень важно следить за своим питанием и разработать правильный план тренировок. estet-portal.
com расскажет в статье, на что эндоморфам обратить внимание, чтобы быть здоровым и в гармонии со своим телом.
Слагаемые правильного питания для типа эндоморф
Основное внимание в процессе совершенствования следует уделить организации питания. Сложность соблюдения правил при этом – каждодневные соблазны, предлагающие много вкусных продуктов с углеводами. Какой тип диеты предпочтителен для типа эндоморф?
Правильный дневной рационсостоит в следующем:
Продукты, содержащие белок: перепелиные или куриныеяйца, нежирное мясо (курица, индейка), белковые коктейли;
Потребление определенного типа жиров (оливковое масло, орехи, авокадо, рыба, семена льна).
Исключение крахмалистых углеводов, употреблениеовощей свитаминами и минералами.
Примерный набор продуктов:
Завтрак:рисовая каша на молоке, 5-6 белков куриного яйца,хлеб из муки грубого помола, зеленый чай.
Второй прием пищи:гречка с говядиной на пару, творог с низким содержанием жира, яблоко.
Обед: телятина, микс-салат из овощей, рыбный суп.
Полдник: отварное мясо птицы, макароны грубых сортов,5-6 белков перепелиных яиц, сыр моцарелла, фрукты.
Второй полдник: треска на пару, отварные коричневый рис с овощами.
Ужин: нежирный творог, кефир,грецкие орехи, протеиновый напиток.
Предпочтительная пища до обеда – углеводная, во второй половине дня – белковые продукты. Желательно исключение всех продуктов, что идут вразрез с принципами здорового питания: жареное, сладкое, мучное, жирное. Такой тип телосложения предполагает быстрый рост мышц, количество белков в пище нужно увеличивать постепенно.
Ранее estet-portal.com более детально писал о принципах здорового образа жизни, которые помогут эндоморфу быть в хорошей форме.
Тренировка для снижения массы тела с типом эндоморф
Источник: https://estet-portal.com/statyi/_tip_teloslozheniya_endomorf_osobennosti_pitaniya_i_trenirovok
Диета для эндоморфа женщины
Плавное, округлое тело
Средние/крупные суставы/кости
Небольшие плечи
Короткие конечности
Высокий уровень жира в организме (возможен избыточный вес)
Жир имеет тенденцию откладываться в нижних отделах тела, в основном в нижней части живота, ягодицах, боках, и бедрах (а не распределяться равномерно по всему телу)
Грушевидный тип фигуры
Может легко развить мышцы, но как правило они слаборазвиты
Трудно поддерживать потерю жира
Медленно теряет вес
Вынужден упорно трудиться, чтобы похудеть
Медленная скорость обмена веществ
Приступы усталости/утомления
Легко засыпает
Мужские примеры эндоморфных актёров:
Рассел Кроу
Джон Гудман
Джек Блэк
Робин Уильямс
Дэнни ДеВито
Женские примеры эндоморфных певиц и актрис:
Дженнифер Лопес
Скарлетт Йоханссон
Beyonce
Шакира
София Вергара
Мерилин Монро
Опра Уинфри
Софи Лорен
Rosanne
Куин Латифа
Кейт Уинслет
Минни Драйвер
Софи Даль
Перспективы эндоморфов
Этот вопрос нельзя обойти стороной. Эндоморфам потребуется больше времени для похудения. Но давайте проясним. Никто не говорит, что эндоморфы не могут похудеть, мы просто говорим, что им придется работать больше, чтобы потерять вес. Эндоморфы не обязаны иметь лишний вес.
Просто им потребуется больше решимости, чем например мезоморфам для достижения той же цели. Эндоморфам нужно упорно тренироваться и питаться здоровой пищей большую часть времени. Эндоморфы быстро набирают жир, когда питаются неправильно, потому что их обмен веществ такое не прощает.
Так же им трудно похудеть с помощью только одних диет.
Женщины эндоморфы
Хорошая новость в том, что об эндоморфных женщинах часто думают как о сладострастных и чувственных, потому что у них с большая округлая грудь, женственные изгибы во всех нужных местах – а когда они в форме, их очертания очаровывают, как у Дженнифер Лопес, Софи Лорен и других знаменитых и известных обладательниц подобных тел. Некоторые из самых красивых женщин в шоу-бизнесе сегодня – это эндоморфы. Женщина-эндоморф, будучи в форме, не имеет себе равных – она в тонусе и при этом мягка, чувственна и заманчива. Это замечательный парадокс, которого может достичь только женщина-эндоморф.
И давайте проясним, если вы – женщина-эндоморф, но пытаетесь выглядеть как ваша полная противоположность – эктоморф (т.е.
телосложение, у которого мало жира, мало мышц и тонкий торс, создающий прямые, узкие формы тела, например Кейт Мосс), то, если вам удастся сбросить много веса (жира и мышц!), чтобы как-то напоминать эктоморфа, на вас это никогда не будет смотреться так же хорошо, как будет выглядеть на ней.
Совет!
Для нее это является естественным состоянием, и она выглядит здоровой, но вы насилуете и заставляете своё тело быть таким, каким оно не является, то скорее всего будете выглядеть и чувствовать себя изможденной, и уставшей, а не великолепной и сияющей. Это просто не работает.
Ваша цель должна состоять в том, чтобы превратить своё тело в максимально лучшее, каким оно может быть, а не перекраивать его под чужой образец. Вы можете быть невероятно тонкой, худой и упругой. Вы даже можете быть небольшого сложения. Но вы не можете стать эктоморфом. Прочтите подробнее о том, насколько можно изменить телосложение.
Мужчины эндоморфы
Мужчины эндоморфы. как правило, хотят не эктоморфное, а мезоморфное тело. Для большинства мужчин-эндоморфов это вполне возможно (с приложением усилий!).
Рассел Кроу является эндоморфом, который, когда находится в форме выглядит, как удивительный мезоморф.
Пусть он будет вам примером того, что может быть достигнуто с помощью тренировок и тем, что происходит, когда вы перестаёте тренироваться и начинаете наедаться.
Тренировка и план питания эндоморфа
Эндоморфам необходимо соблюдать две вещи, чтобы добиться от своих усилий максимальных результатов: внимательно следить за потреблением жиров, и включить в свои тренировки интенсивные кардио-упражнения с умеренной нагрузкой. Эндоморфам следует избегать креш-диет.
Они лишь замедлят ваш и без того медленный обмен веществ, и заставят тело еще сильнее сохранять свои жировые запасы. Хотя скорость обмена веществ может быть обусловлена генетикой, с помощью тренировок и питания, эндоморфы могут ускорить этот процесс.
Секрет в том, что нужно питаться не тогда, когда хочется, а тогда когда наступает лучшее именно для вас время. Обман не допускается. Тренировки не обсуждаются. Вы должны делать это регулярно и часто, нравится ли вам это или нет.
Для достижения тела своей мечты, необходимо следовать программе с военной точностью.
Для эндоморфов довольно неплохо работает низкоуглеводная диета, т.к. большинство эндоморфов довольно зависимы от углеводов. И никакой нездоровой пищи. Ничего, помимо овощей.
Это означает, что вы должны найти способ, чтобы принять эти изменения и превратить их в образ жизни, который вам подходит, который вы можете поддерживать и наслаждаться.
И лучше всего, научитесь получать от этого удовольствие, если хотите добиться стройного дела и сохранить его таким.
ActionTeaser.ru — тизерная реклама
Источник: http://mirfb.ru/dieta-dlya-endomorfa-zhenshhiny/
Что такое диета эндоморфа? Список продуктов, примерное меню, преимущества, многое другое
ДЕНЬ 1
Завтрак 2 яичницы плюс 1 яичный белок и шпинат
Закуска Семечки подсолнечника и фрукт
Обед Массаж с оливковым маслом Салат из капусты, покрытый огурцами, болгарским перцем и лососем
Закуска Мясо деликатесов, обернутое вокруг копий спаржи
Ужин Куриная грудка на гриле с лапшой из цукини и томатным соусом
ДЕНЬ 2
Завтрак с творогом нарезанный миндаль и корица
Закуска Нарезанные овощи и хумус
Обед Жаркое с курицей и перцем на коричневом рисе
Закуска Нарезанное яблоко с арахисовым маслом
в салатной оболочке покрытый ломтиком авокадо
ДЕНЬ 3
Breakfa st Яичная фриттата с помидорами, луком и шпинатом
Закуска Протеиновый коктейль
Обед Куриный салат на гриле с фасолью гарбанзо, помидорами и соусом цацики
Закуска Хумус и нарезанные овощи )
Ужин Белая рыба, сбрызнутая оливковым маслом, жареная брокколи и цветная капуста
ДЕНЬ 4
Завтрак Смузи с греческим йогуртом, ягодами и миндальным молоком
Овощи
нарезанные ломтиками
Обед Сэндвич с индейкой, овощами и авокадо на тосте из цельнозерновой муки
Закуска Фисташки и нарезанная кубиками дыня
Ужин Нарезанный стейк обжарить на рисе с цветной капустой
ДЕНЬ Омлет из перца и шпината, покрытый ломтиками авокадо
Snack Pro tein bar
Обед Квиноа, смешанная с нарезанными овощами и нарезанной кубиками куриной грудкой, заправленная винегретом
Закуска Морковь в арахисовом масле
Ужин Лосось, брокколи на пару, тушеные грибы
000 9000 9000 9000 9000 9000 6 Завтрак 2 сваренных вкрутую яйца с черникой
Закуска Греческий йогурт с нарезанным миндалем
Обед Средиземноморский салат из чечевицы с вялеными помидорами, оливками каламата и нарезанными сырыми овощами
Закуска
Белковый коктейль Ужин Овощно-фасолевый суп с куриной грудкой на гриле
ДЕНЬ 7
Завтрак Греческий йогурт, прослоенный с яблоками, корицей и грецкими орехами
Закуска Яйцо вкрутую и нарезанный ломтиками авокадо 9000
Сладкий картофель, фаршированный тертой курицей, сбрызнутый шашлыком с низким содержанием сахара у.е. соус
Закуска Хумус и овощи
Ужин Кебаб из креветок и овощей с рисом из цветной капусты
.
Тип телосложения эндоморфа: все, что вам нужно знать о диете, физических упражнениях и похудании
Согласно теории соматотипов, всех можно отнести к одному из трех основных типов телосложения.
Люди с эндоморфным типом телосложения характеризуются более низким ростом и более высоким уровнем мышечной массы и жира, чем другие два типа телосложения.
В этой статье мы ответим на все вопросы, которые могут у вас возникнуть о типе тела эндоморфа.
Мы рассмотрим лучшие продукты и режимы тренировок для эндоморфов, а вы узнаете, как настроить фитнес-тренировку в соответствии с вашим эндоморфным типом телосложения, чтобы добиться наилучших результатов.
В этой статье мы ответим на следующие вопросы:
Что означает тип телосложения эндоморфа?
Женщины-эндоморфы против мужчин-эндоморфов
Эндоморфная диета: что мне есть эндоморфу?

Тренировка для эндоморфа: Какая тренировка для эндоморфа лучшая?
Начнем!
Что означает тип телосложения эндоморфа?
Эндоморф — один из трех соматотипов по классификации психолога Уильяма Х.Шелдон.
Хотя нет двух людей с одинаковым телом, Шелдон пришел к выводу, что многие люди обладают некоторыми общими генетическими чертами, которые определяют основные аспекты их телосложения.
Сюда входят скелетный каркас и состав тела. Основываясь на своих выводах, Шелдон пришел к выводу, что всех людей можно сгруппировать в три категории в соответствии с их унаследованными типами телосложения — эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов.
Что такое определение эндоморфа?
Согласно определению Шелдона, эндоморфы предрасположены к наращиванию мышц и жира и обладают более мягким и округлым телосложением, чем два других типа.
Люди с эндоморфным типом телосложения имеют круглую голову и узкие плечи с более короткими ногами и руками. У них также, как правило, округлый живот, тонкие запястья и лодыжки, а также более тяжелые плечи, бедра и бедра.
Люди с эндоморфным соматотипом более восприимчивы к увеличению веса, чем другие два типа телосложения, и им часто бывает трудно сбросить вес.

Эндоморф женщины против. Эндоморф Мужчины
Основное различие между эндоморфами женского и мужского пола заключается в способе накопления жира в их организме.
Эндоморф или нет, но женщин от природы имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. В то время как мужскому телу для нормального функционирования требуется только 3% жира, женскому телу требуется 12%.
Набирая вес, самки-эндоморфы, как правило, накапливают его на бедрах, ягодицах и бедрах. Это придает им грушевидную форму, которая стала синонимом типа телосложения эндоморфа.
С другой стороны, самцы-эндоморфы обычно хранят лишний вес в области живота.Это происходит из-за большой разницы в каркасе скелета.
Видите ли, мужские тела генетически приспособлены для поддержания большей мышечной массы, поэтому у них больше телосложение. Между тем, у женщин от природы более широкие бедра, что позволяет расширить таз во время беременности.
Эндоморфная диета: что мне есть эндоморфу?
Поскольку у эндоморфов более медленный метаболизм, палеодиета часто упоминается как лучшая диета для эндоморфов.
Этот популярный режим питания состоит из большего количества полезных жиров и белков и меньшего количества углеводов, и это здорово, потому что эндоморфные типы телосложения склонны превращать углеводы в жир легче, чем другие.
Некоторые из продуктов, которые вы будете есть на палеодиете , включают фрукты, овощи, мясо, рыбу, орехи, семена и яйца. В то же время вам нужно избегать обработанных пищевых продуктов, молочных продуктов, бобовых и трансжиров.
Конечно, это не означает, что вы должны исключить все углеводы из своего рациона. Напротив, исключение всех углеводов из своего рациона или резкое сокращение их потребления может привести к таким осложнениям, как усталость, мышечные судороги, сыпь, запор, головные боли и диарея.
Чтобы избежать этих нежелательных симптомов, переключитесь на здоровых источников углеводов, таких как свежие фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты.
Что нужно есть эндоморфу, чтобы похудеть?
Чтобы успешно похудеть как эндоморф, вам следует скорректировать потребление макроэлементов.
Макроэлементы — это три основные группы продуктов, которые обеспечивают организм энергией, необходимой для его функционирования: белки, углеводы и жиры.
Для оптимальных результатов макросы эндоморфа выглядят следующим образом: 30% дневной нормы калорий должны составлять углеводы, 35% — высококачественный белок и еще 35% — жир.
В зависимости от целей вашего тела, вы можете получить еще больше энергии из жира (до 40%) при дальнейшем снижении потребления углеводов (на 25% или более).
Но вместо резких изменений в диете вам следует постепенно снижать потребление углеводов.
Начните с исключения всех нездоровых углеводов из своего рациона, включая обработанных сахаров, безалкогольных напитков и продуктов из очищенного зерна, таких как белый рис, белые макароны и белый хлеб. Замените их некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, и цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис и дикий рис.
Цельнозерновые продукты особенно важны, поскольку они содержат большое количество пищевых волокон, которые дольше перевариваются, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.
Что касается протеина, вы всегда должны выбирать высококачественный нежирный протеин, который обычно содержится в курице, рыбе и тофу. В то же время ограничьте потребление трансжиров и насыщенных жиров в пользу полезных мононенасыщенных жиров, содержащихся в диетических маслах (особенно оливковом масле), авокадо и орехах.

Сколько калорий нужно съесть эндоморфу, чтобы похудеть?
Независимо от вашего типа телосложения, лучший способ похудеть — это не потреблять больше калорий, чем может сжечь ваше тело. Таким образом, вы создаете дефицит калорий, который побуждает ваше тело сжигать накопленный жир, чтобы производить энергию.
Если вы эндоморф, который хочет похудеть, снижение суточного потребления калорий на 200-500 калорий должно помочь.
Не выбирайте ограничительную диету с менее чем 1200 калорий в день, потому что недостаточное потребление калорий может перевести ваше тело в «режим выживания» и побудить его удерживать жир.
Как эндоморфы быстро худеют?
Скорость, с которой вы худеете, зависит исключительно от вашего метаболизма.
Однако, если вы хотите ускорить похудание, вы можете попробовать одно из следующего:
Ешьте низкокалорийные овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, капуста и шпинат.
Употребляйте высококачественный белок из нежирного мяса и рыбы, чтобы стимулировать свое тело сжигать больше энергии.
Жуйте медленно и будьте внимательнее во время еды, чтобы дать вашему организму больше времени для расщепления углеводов.
Легко ли набирают мышцы эндоморфы?
Из-за более медленного метаболизма эндоморфы, как правило, легче набирают жир, чем два других соматотипа.
Тем не менее, при правильном питании и хорошем плане упражнений могут нарастить мышцы так же легко.
Если вы эндоморф, который хочет набрать массу, вы можете сделать это, изменив количество потребляемых калорий, изменив рацион и придерживаясь здорового образа жизни.
В зависимости от вашего веса, метаболизма и диеты наращивание мышечной массы может занять некоторое время, но вы должны начать видеть результаты в течение первых нескольких месяцев.
Хотите подтянуть и тонизировать мышцы, не набухая?
Тогда цель состоит в том, чтобы сжечь как можно больше жировых отложений, обеспечивая при этом вес, который вы набираете, — это безжировая мышечная масса.Вы можете добиться этого только с помощью правильного режима тренировок, адаптированного к вашему типу телосложения.

Тренировка для эндоморфа: какая тренировка лучшая для эндоморфа?
Если вы хотите похудеть, высокоинтенсивные интервальные тренировки ( HIIT ) могут быть лучшим выбором, если вы эндоморф. Согласно исследованию 2011 года, этот метод может помочь вам сжигать подкожный и висцеральный жир намного эффективнее, чем другие техники упражнений.
В рамках HIIT вы будете тренироваться с очень высокой интенсивностью в течение определенного времени, только затем, чтобы продолжить тренировку с низкой интенсивностью или отдохнуть перед повторением всего процесса. Например, вы будете бежать с максимальной скоростью в течение 60 секунд, затем проведете следующие четыре минуты пешком, а затем повторите процедуру еще три-пять раз.
Силовые тренировки — еще одна важная часть ваших тренировок для эндоморфов. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому, тренируя мышцы не менее трех дней в неделю, вы улучшите свой метаболизм и научите свое тело сжигать калории более эффективно.
Для максимального эффекта вы должны проработать все четыре основные группы мышц.
Отжимания, подтягивания, приседания, выпады и приседания — вот некоторые из упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня. Если ваша цель — прибавить мышечную массу, вам также следует использовать эластичную ленту или свободные веса.
Тренировка со свободным весом — еще один важный вид тренировки для эндоморфов.
Это потому, что он ускоряет метаболизм на срок до двух дней после тренировки.Итак, если вы ходите в тренажерный зал три или четыре раза в неделю, вы постоянно повышаете свой метаболизм.
Аналогичные правила применимы и к наращиванию мышечной массы, независимо от того, набираете ли вы или тонизируете.
Чем больше мышц вы добавите, , тем быстрее станет ваш метаболизм и тем меньше будет ваше тело склонно накапливать жировые клетки . По сути, это означает, что вы можете обратить вспять естественную тенденцию вашего тела к набору жира.
Что касается конкретных упражнений, вам следует добавить их к своему режиму тренировок, начните с тех, которые задействуют несколько групп мышц — приседания, становая тяга, жимы над головой и отжимания.
В идеале вы должны выполнить пять повторений каждого упражнения, до пяти подходов за упражнение. Если вы новичок, начинайте медленно, а затем постепенно создавайте до 20 подходов за тренировку.
Со временем вы сможете выполнить от 8 до 12 повторений до отказа. Как только вам это удастся, пора переходить к отдельным группам мышц.
Независимо от того, на каком этапе режима тренировки вы находитесь, обязательно делайте выходной между тренировками.Таким образом, у ваших мышц будет достаточно времени для восстановления, а ваше тело продолжит сжигать жир благодаря эффекту дожигания.

Нужно ли эндоморфам больше кардио?
Как и всем другим типам телосложения, эндоморфы нуждаются в кардио для здоровья сердца.
Поскольку их тела от природы предрасположены к накоплению жира, им потребуется больше кардиотренировок, чтобы добиться значительной потери жира и обеспечить оптимальный рост мышц.
Как долго должен тренироваться эндоморф?
Чтобы привести свое тело в форму и оставаться стройным, эндоморфы должны выбрать комплексный план тренировок.
Для достижения наилучших результатов вы должны чередовать кардио (три-четыре дня в неделю) и HIIT, силовые тренировки или тренировки со свободными весами (в другие дни). Ваши кардиотренировки должны длиться от 30 до 60 минут, а упражнения HIIT не должны длиться более 30 минут за раз.
Слово, которое нужно запомнить
Вы должны сделать свою жизнь прекрасной.
Какими бы ни были цели вашего тела, ваш успех зависит от вы . Помимо здорового питания и тренировок, внимательность, медитация и регулярный сон также являются важными составляющими здорового образа жизни.
С тяжелой работой и преданностью делу, вы можете достичь своих целей пригодности образа жизни.
Какой у вас режим тренировок?
Присоединяйтесь к Бену Гринфилду, известному биохакеру, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе и откройте для себя эффективные стратегии быстрого улучшения вашей физической формы, здоровья и долголетия — независимо от вашего возраста или текущего уровня физической подготовки.
В этом мастер-классе вы обнаружите:
✅ Как сохранить свою силу, энергию и при этом оставаться стройным и сексуальным уже в золотые годы (эта идея полностью изменит ваше представление о том, что значит «стареть изящно»)
✅ Почему часовые упражнения — пустая трата вашего времени и как можно добиться лучших результатов менее чем за 10 минут.
✅ ЧЕТЫРЕ столпа полного и сбалансированного благополучия — Эта единственная концепция — ключ к созданию разорванного, здорового тела, которое прослужит всю жизнь.
✅ Простой 5-минутный режим душа, который повысит ваш метаболизм , чтобы вы естественным образом сжигали жир в течение дня.
Зарегистрируйтесь сегодня и откройте для себя Rapid Biohacks от Бена для улучшения здоровья и долголетия!
.
Что такое диета для мезоморфа? Список продуктов, примерное меню, льготы и многое другое
День 1
Завтрак Парфе из греческого йогурта с тыквой, корицей, орехами пекан и изюмом
Закуска Два яйца вкрутую и клубника
Обед Большой салат с нарезанными овощами, кусочками сладкого картофеля, авокадо и винегретом.
Закуска Палочки хумуса и сладкого перца
Ужин Жаркое из курицы и овощей на коричневом рисе с измельченным арахисом
День 2
Завтрак Смузи из соевого молока, арахисового масла и банана шпинат
Закуска Сырная палочка с апельсином
Обед Три фасоли чили, гарнир, сбрызнутый винегретом, и небольшой цельнозерновой рулет
Закуска Овощи с соусом из йогурта
Ужин Спагетти, лапша из тыквы с томатным соусом и фаршем из индейки
День 3
Завтрак Цельнозерновые тосты с миндальным маслом, сваренное вкрутую яйцо
Закуска Trail mix
Пицца, приготовленная целиком — лепешка из зерна, покрытая овощами и куриной колбасой
Снэк Протеиновый батончик
Ужин Запеченный лосось, жареный брокколи, сладкий картофель с кусочком сливочного масла
День 4
Завтрак Творог с ананасом и измельченными орехами макадамии
Закуска Жареный нут и апельсин
Ланч с чили 9000 сладкий картофель
Закуска Пакет ароматизированных палочек тунца и сельдерея
Ужин Обертки из салата фахита, приготовленные из нарезанного стейка, болгарского перца и лука, покрытые ломтиками авокадо
День 5 Завтрак
йогурт с черникой, поджаренной киноа и семечками
Закуска Овощи и хумус
Обед Цельнозерновая пленка с курицей, нарезанными овощами (болгарский перец, морковь) на стороне
Закуска Колокольчик, нарезанный на кусочки перец и горчица
Ужин Нисуазский салат из тунца
Да y 6
Завтрак Тост с авокадо, персиками и сваренным вкрутую яйцом
Закуска Шоколадно-протеиновый коктейль
Обед Куриный салат (на основе греческого йогурта) с зеленью
Жареный снэк чечевица и апельсин
Ужин Жареный цыпленок, сладкий картофель и тушеная капуста
День 7
Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты и банана
Закуска Масло Сельдерей с арахисом Салат из лосося на гриле
Закуска Протеиновый батончик
Ужин Чаша из киноа с нарезанной курицей, овощами и ложкой гуакамоле
.
Как стать худыми ногами

Это для моих девочек-эндоморфов!
Я получил МНОГО вопросов, в которых меня спрашивали, можно ли достичь стройного тела и похудеть в ногах, как у женщины-эндоморфа.
Короткий ответ — да, определенно! Но для этого вам необходимо заниматься спортом и питаться в соответствии с вашим типом телосложения.
Стоит отметить, что, хотя женщины-эндоморфы наделены от природы пышным телом (в основном грушевидным), к которому стремятся некоторые из нас, им может потребоваться немного больше времени, чтобы наклониться, по сравнению с другими типами телосложения.
В этой статье я расскажу об основных советах по питанию и о лучшем режиме тренировок для девочек-эндоморфов.
Я также объясню, что именно нужно делать, чтобы получить стройное тело, и особенно сосредоточусь на похудании в качестве эндоморфа, не набирая при этом объем.
Что такое женский тип телосложения эндоморфа?

Девочки-эндоморфы от природы имеют более крупную костную структуру и, как правило, пышные формы с более высоким уровнем жира в организме.
У них обычно узкие плечи и широкие бедра, а конечности обычно немного короче по сравнению с двумя другими типами телосложения.
Женщины с этим типом телосложения будут откладывать большую часть своего жира в бедрах, бедрах и нижней части живота, а не распределять его равномерно, поэтому этот тип телосложения часто называют «грушевидным».
Эндоморфные женщины очень легко набирают как мышцы, так и жир, и некоторым может быть довольно сложно достичь стройной фигуры только с помощью диеты.
У эндоморфов сильные мускулы (особенно в нижней части тела), и потеря жира для девочек-эндоморфов, вероятно, займет немного больше времени по сравнению с другими типами телосложения (мезоморф и эктоморф).
Как узнать, что вы девушка-эндоморф?
Это довольно просто, так как я создал бесплатную викторину по типу телосложения, которая расскажет вам, какой у вас тип телосложения за 2 минуты.
Если вы подтвердите, что являетесь эндоморфом, продолжайте читать, чтобы узнать больше о своей идеальной диете и режиме упражнений. 🙂
Кто такие известные женщины-эндоморфы?

Перед тем, как перейти к диете и питанию для девочек-эндоморфов, давайте поищем вдохновение у нескольких великолепных знаменитостей-эндоморфов: Рианны, Скарлетт Йохансон, Сальмы Хайек, Дженнифер Лопес, Бейонсе, Софии Вергара (и это лишь некоторые из них).
И эти женщины — прекрасные примеры эндоморфов, гордящихся своими формами.
Я имею в виду, что вы разделяете свой тип телосложения с Рианной и Королевой Би! Получите это! 🙂
А теперь давайте подробнее рассмотрим, что вам следует есть как женщина-эндоморф, чтобы стать стройной, и какой план тренировок будет идеальным для вашего типа телосложения.
Лучшая диета для девушки-эндоморфа
Девочки с эндоморфным / грушевидным телом более чувствительны к потреблению калорий, чем, например, эктоморфы и мезоморфы.
Эндоморфы должны внимательно следить за потреблением пищи, чтобы убедиться, что они не потребляют больше калорий, чем сжигают.
У вас должен быть небольшой дефицит калорий, но не слишком большой, поскольку вы будете интенсивно тренироваться и вам нужно будет подпитывать свое тело энергией для тренировок.
Чтобы вычислить, сколько калорий вам следует съесть, прочитайте мой блог здесь или воспользуйтесь калькулятором ниже. Это поможет вам определить суточное количество калорий.
.

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях: Тренируем бицепс дома | Железный дровосек

02.03.2020 0 alexxlab Дом

технология подъёма гантелей на бицепс

Подъемы гантелей сидя позволяют прокачивать верх и середину бицепса, а также верх предплечий. Данные упражнения помогают формировать мышцы бицепса, утолщая его середину. Однако положительный эффект будет заметен лишь в случае правильного выполнения упражнений, о чем и пойдет речь в статье.

Упражнения на бицепс с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс сидя считается одним из наилучших упражнений, предназначенных для оттачивания формы и наращивания объема бицепсов. Данные упражнения могут выполнять все: от новичков до профессионалов. Подъем гантелей на бицепс сидя проводится в середине тренировки бицепсов.

Совет! Перед началом выполнения данных упражнений желательно сделать более тяжелые упражнения на бицепс со штангой.

Специалисты рекомендуют проводить по 3-4 сета, содержащих по 10-15 повторений.

Техника выполнения подъемов на бицепс сидя

Для того чтобы эффективно накачать бицепс с гантелями сидя, вам следует обратить внимание на несколько правил:

Возьмите гантели в обе руки простым хватом, при котором ладони смотрят на боковую часть бедер.
Сядьте на край скамью. Выпрямитесь, расправьте грудь и плечи, втяните живот.
Слегка прогнитесь в пояснице и напрягите поясничные мышцы, закрепив данное положение тела до окончания упражнений.
Сделайте глубокий вдох, после чего задержите дыхание.

Правильная техника выполнения упражнений.

Напрягите бицепсы, а затем, сгибая локти, медленно потяните гантели вверх.
Когда они достигнут уровня бедер, начните проворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (на уровне верхней части грудной клетки) ладони должны смотреть в потолок.

Совет! Гантели следует поднимать одновременно и в как можно более медленном темпе.

Осуществляйте концентрированные сгибания, не допуская движения локтей. Их следует зафиксировать по бокам торса.
Когда кисти расположатся на уровне верха грудной клетки, остановитесь на несколько мгновений, после чего напрягите бицепсы еще сильнее.
На выдохе медленно опустите гантели, одновременно развернув руки в запястьях. В нижней точке руки должны быть целиком выпрямлены, а ладони должны смотреть друг на друга.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Несколько полезных советов

При выполнении данных упражнений профессионалы рекомендуют:

Держать торс выпрямленным, не допуская раскачивания. Все движения должны осуществляться исключительно локтевыми суставами. Остальные же части тела всегда должны быть заблокированными.

Поочередное поднятие считается менее эффективным.

При подъеме гантелей необходимо остановить дыхание, что поможет вам держать спину ровной, а также позволит достичь более интенсивной нагрузки на бицепсы.
Не следует сидеть поперек скамьи. Дело в том, что при этом вы будете невольно наклоняться вперед для того, чтобы не задеть края скамьи гантелями. Если вы будете заниматься с тяжелыми гантелями, то при наклоне вперед может возникнуть скругление позвоночника, что может вызвать травму. Поэтому необходимо всегда присаживаться лишь на короткий край скамьи.

Важно! При подъеме гантелей локти должны оставаться неподвижными. Их следует закрепить по бокам торса. Направляя локти вперед при подъеме гантелей, вы снижаете нагрузку на бицепс.

Поочередный подъем гантелей является менее эффективным, нежели синхронный. Дело в том, что при поочередном поднятии ваш корпус будет рефлекторно наклоняться в сторону рабочей руки. И если при этом будет сгибаться еще и позвоночник, это может привести к травме поясницы.
Необходимо использовать довольно легкие гантели. В противном случае вам придется делать сильные рывки для того, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. К тому же большой вес гантелей может повлечь за собой необходимость поднимать локти.

Не следует использовать для упражнения слишком тяжелые гантели.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Подъем гантелей сидя является одним из наиболее эффективных упражнений, предназначенных для накачки мышц. Следуя вышеописанным советам, вы сможете достичь значительных успехов в процедуре накачивания мышц.

Как накачать бицепс?

Бицепс накачать несложно, но долго.

Бицепс выполняет простую работу — сгибает руку, но чтобы работы у бицепса было много, в руку надо что-то положить: гантель, штангу или турник.

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Накачать бицепс в домашних условиях несложно, если дома есть гантель или штанга.

Как качать бицепс гантелями?

Самые популярные упражнения с гантелями для бицепса — это:

— сгибания рук с гантелями стоя;
— сгибания рук с гантелями сидя в наклоне;
— концентрированное сгибание руки;

Для концентрированного сгибания руки достаточно одной гантели.

Как накачать бицепс штангой?

Со штангой бицепс лучше качать только одним упражнением — сгибанием рук стоя.

Как накачать бицепс на турнике?

К сожалению накачать только бицепс на турнике не получится — накачаются ещё и широчайшие мышцы спины вместе с задними дельтами.

Если вы хотите накачать не только бицепсы, но набрать общую мышечную массу, то подтягивания на турнике — это лучший выбор.

Есть мнение, что для тренировки бицепса обязательно нужно подтягиваться обратным хватом.

Учёные провели исследование на однояйцевых близнецах и открыли, что подтягивания прямым и обратным хватом, дают одинаковый результат в росте бицепса.

Как накачать бицепс мужчине?

Опорно-двигательный аппарат мужчины и женщины немного отличаются в строении таза, потому что женщины рожают. Но строение бицепсов мужчины и женщины не имеет гендерных отличий.

Как накачать бицепс отжиманиями?

К сожалению, бицепсы отжиманиями накачать нельзя, потому что бицепсы сгибают руку, а в отжиманиях руки нужно разгибать. Отжиманиями можно накачать только трицепсы — разгибатели плеча.

Как лечить бицепс?

Бицепс может болеть из-за редких тренировок или из-за разрыва.

Если вы порвали бицепс, то лучше обратиться к хирургу, чтобы он его зашил.

Если бицепс болит после долгого перерыва между тренировками, то он сам пройдёт и лечения не требует. Ускорить восстановление поможет ванна с солью для ванн.

Как часто качать бицепс?

Для роста бицепса нужно хотя бы 15 подходов в неделю.

Если вы за тренировку сделали 15 подходов на бицепс, то вам хватит и одной тренировки. Если вы за тренировку на бицепс делаете только 5 подходов, то бицепс нужно потренировать три раза в неделю.

Как накачать бицепс за неделю?

За первый год тренировок мои клиенты набирают 10 кг мышц во всём теле. Это примерно по 200 грамм в неделю.

Бицепсы занимают около 3% от всех мышц тела. Это значит, что за неделю можно накачать около шести грамм бицепсов.

Мои клиенты — это занятые люди и не станут тратить время на 15 подходов из-за шести грамм бицепсов, поэтому делают для бицепсов, спины и задних дельт подтягивания. А чтобы гарантированно получить недельный прогресс, ведут дневник тренировок и питания.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как часто следует качать бицепс? Лучшие упражнения

За какие движения отвечает бицепс. Сколько раз в неделю и по сколько повторений следует прорабатывать эту мышцу. С чем ее совмещать, варианты упражнений. Почти все профессиональные бодибилдеры уделяют особое внимание одной из самых красивых мышц тела — бицепсу. Так сложилось, что сила мужчины оценивается именно по размеру двуглавой мышцы. И действительно. Когда просят показать результат тренировок, многие попросту сгибают руку в локтевом суставе и показывают размер бицепса. Конечно, остальные части тела играют не менее важную роль, но именно двуглавая мышца является показателем и символом качества тренировок.

Остается лишь разобраться, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы получить ожидаемый результат, а также каким упражнениям нужно отдать предпочтение в первую очередь. Давайте же разберемся с этими вопросами.

Немного о бицепсах

Как уже упоминалось, бицепс по своей структуре — двуглавая мышца, которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части — к другой. Главная задача — обеспечение сгибания рук в плечах и локтях. Кроме этого, с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы. Не стоит забывать и о еще одном важном моменте — достижении максимальной амплитуды.

Вообще, в отношении амплитуды есть два основных подхода:

Сокращенные движения предполагают работу с большим весом, что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы, увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды — отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры, что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том, что использовать большие веса уже не выйдет.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Никакая фигура, в особенности спортивная, не обойдется без красивого бицепса.

Что такое бицепс? Это малая двуглавая мышца, которая прикреплена к лопатке и к лучевой кости. Благодаря бицепсу происходит поднимание и сгибание руки, а также поворачивание кисти руки.

Для того чтобы накачать бицепс, необходимо проделывать активные движения локтевым и плечевым суставами. Развивать мышцы в этой области можно с самого детства, а именно проделывая подтягивание. Подтягивание не только поможет растянуть мышцы, но также хорошо развивает их в ширину, что в свою очередь придаст бицепсу красивую округлую форму. Но нужно помнить следующее – одним подтягиванием вы не наберете мышечную массу, для этого существует специальный комплекс упражнений.

Если вы новичок в этом деле, но все же хотите иметь красивые мышцы рук, то следует задаться следующим вопросом:

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

В данном случае важно качество, а не количество, поэтому не стоить зацикливаться на количестве сделанных упражнений.

Начинать нужно с самого малого. Мы предоставим вам несколько упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям. На каждое упражнение занимайте 4-5 минут, что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один день в неделю. После качественной нагрузки мышцы должны хорошо отдохнуть.

Очень важно также правильно подобрать вес инвентаря. Он должен быть целесообразным, то есть не слишком тяжелым, но и не слишком легким.

Постепенно следует увеличивать количество подходов и повторение работы. Например, до 3-4 подходов по 15-20 повторений. Также, с увеличением подходов и повторений уменьшайте вес инвентаря, так как это улучшит технику исполнения, что весьма важно для формирования красивой мышцы.

Итак, перейдем к упражнениям.

Упражнение на подъем штанги стоя.

Все знают, как проделывать это упражнение: ноги на ширине плеч, спина немного изогнута, рывками поднимаем штангу над головой и медленно опускаем ее к плечам.

Это упражнение очень хорошо помогает набрать мышечную массу, прокачивая все мышцы и делая усиление на головку бицепса.

Хват снизу, руки на ширине плеч.

Исходное положение: гриф на высоте бедер, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Нужно медленно сгибать руки, тем самым поднимая штангу до плеч, при этом фиксируя локти по бокам корпуса. После поднятия рук, фиксируете это положение на 5-6 секунд, не расслабляя мышцы, затем так же медленно опускаете руки. Очень важно корпус не наклонять и не сгибать спину, так как это не только влияет на технику, но и дает большие нагрузки на позвоночник.

Подъем гантели стоя.

Поднимать гантели нужно сначала одной рукой, а затем другой, при этом ровно держа спину. Другая рука во время «отдыха» может быть зафиксирована на корпусе или же «лежать» по швам.

Особенность этого упражнения в том, что при тяжелом весе можно очень быстро добиться значительных результатов.

Упор рукой на нечто устойчивое.

В руке держим гантель возле бедра, ладонью внутрь. Медленно поднимаем руку вверх, при этом разворачивая кисть от себя, максимально напрягая мышцы. В обратном порядке вернитесь в исходное положение.

Упражнение на скамье Скотта.

В данном упражнение работает только короткая головка бицепса, так как невозможно поменять изначальное положение кисти.

Возьмите гантели в руки и к скамье примите упор лежа. Медленно сгибайте и разгибайте локоть.

Красивый бицепс – это то, что сделает ваши руки красивыми, но для этого нужно много работать.

Игорь 4 января 2014

Каким должно быть число повторений?

Как показывает практика, лучшая проработка двуглавой мышцы возможна лишь при многократном повторении. Следовательно, не нужно сразу нагружать штангу и набрасывать на нее максимальный вес, ведь при таком подходе к работе будут подключаться другие группы мышц, такие как трапеция, пресс, бицепсы ног и прочие. При большом весе будет работать все тело, а сама двуглавая мышца получит минимальную нагрузку.

Чтобы добиться результатов, вес должен быть умеренным, а количество повторений — не больше 12-15. Больший эффект можно получить, если работать около стенки в тренажерном зале или дома, которая не позволит сильно отклоняться назад при выполнении упражнения.

Частота тренировок

Еще один вопрос новичков касается того, как часто тренировать данную группу мышц, чему уделять внимание в первую очередь. Здесь все просто. Оптимальное число тренировок — 2-3 раза в неделю. При этом можно не переживать о вероятной перетренированности. Бицепс тем и хорош, что восстанавливается много быстрее и уже через сутки готов к новым нагрузкам. Но это не значит, что нужно забыть об остальных составляющих успеха — крепком сне и правильном питании.

Как качать трицепс

Понять как накачать трицепс, можно только благодаря использованию следующих принципов.

Принцип комплекса

Наш организм стремится к равновесию. Это выражается в:

Трудном наборе мышечной массы. Тело не хочет менять привычную оболочку;
Еще более трудном изменении пропорций. Когда мы качаем одну мышцу, а на другую забиваем, ее рост лимитируется отсутствием пропорционального развития мускулатуры. То есть если вы тренируете ноги, спину и грудь, ваши трицепсы будут расти гораздо быстрее, чем при работе только над целевой мышцей. Развиваются крупные мышечные группы и тянут трицепсы за собой.

Для быстрой накачки трицепсов нельзя ограничиваться только изолирующими движениями на целевую мышечную группу. Желательно использовать базовые движения. Еще лучше – развивать все тело равномерно.

Прогресс и его отсутствие

Отсутствие прогресса – основная причина невозможности накачать любую мышечную группу. Большинство «бодибилдеров» занимается в зале физкультурой, сами не зная об этом.

Их тренировки выглядят так:

Тренировка №1-30

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Жим штанги лежа узким хватом	40	3	10	2

На примере жима лежа узким хватом сравним схем

у с правильными тренировками:

Тренировка №	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)
1	40	3	10	2
2	40	4	10	2
3	40	5	10	2
4	40	6	10	2
5	42,5	3	10	2
6	42,5	4	10	2
7	42,5	5	10	2
8	45	3	10	2
9	45	4	10	2
10	45	5	10	2
11	45	6	10	2
12	47,5	3	10	2
13	47,5	4	10	2
14	47,5	5	10	2
15	50	3	10	2
16	50	4	10	2
17	50	5	10	2
18	50	6	10	2
19	52,5	3	10	2
20	52,5	4	10	2
21	52,5	5	10	2
22	55	3	10	2
23	55	4	10	2
24	55	5	10	2
25	55	6	10	2
26	57,5	3	10	2
27	57,5	4	10	2
28	57,5	5	10	2
29	60	3	10	2
30	60	3	12	2

За те же 30 тренировок мы добавили к штанге 20 килограмм и по 2 повторения в подходе. Соответственно, трицепсы выглядят намного лучше.

Подробнее о принципе прогрессии нагрузок читаем здесь.

Как часто качать трицепс?

Понять как накачать трицепс невозможно без регулирования частоты тренировок.

Существует 4 тренировочных фазы:

Травматизация. Происходит в течение тренировки;
Восстановление. В этой фазе организм возвращается к дотренировочному состоянию;
Суперкомпенсация. Тело создает резерв, чтобы пройти аналогичную нагрузку в будущем с меньшим стрессом;
Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен не провел тренировку в предыдущей фазе. Наработанные навыки и мышечная масса теряются.

У бодибилдеров есть 2 распространенные ошибки:

Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление»;
Недотренированность. Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации».

Правильный цикл выглядит так:

Тренировка;
Восстановление;
Суперкомпенсация. Здесь проводится тренировка с соблюдением принципа прогрессии нагрузок.

Подробнее читайте в материале о суперкомпенсации.

Забегая наперед, скажем что оптимальная частота тренировки рук – 1-3 раза в неделю. Для большинства из вас лучшим вариантом будет качать трицепсы 2 раза в неделю.

С чем совмещать?

Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально — выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно. Один из лучших вариантов — совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной. К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.

Отличный вариант — суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).

Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей — грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.

Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.

Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс — не больше трех раз в неделю. По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент — совмещение обычного тренинга с пампингом.

Лучшие упражнения

К наиболее популярным упражнениям, позволяющим быстро и качественно проработать бицепсы, можно отнести:

подъем штанги (позиция стоя). Преимущество — проработка всех групп мышцы, которые участвуют в сгибании руки, с максимальной нагрузкой на головку двуглавой мышцы;
хват снизу. В данном случае гриф штанги находится на уровне бедер, а колени немного согнуты. Следите за позвоночником — он должен быть максимально выпрямлен. Постепенно сгибайте руки и поднимайте снаряд до уровня плеч. Локтевые суставы прижимайте к боковой части торса. В верхней позиции пауза должна быть максимально короткой, чтобы бицепс не успел расслабиться. Далее медленно разгибайте руки, возвращая их в исходную позицию. В течение всего упражнения корпус должен качественно фиксироваться без отклонения назад;
сгибание рук на наклонной скамье. Преимущество данного упражнения — возможность максимально растянуть мышцы бицепса. Это реально, благодаря отведению рук и незначительному наклону скамьи. Важный момент — нагрузка, которая при выполнении данного упражнения не должна быть слишком большой. При этом внимание уделяйте технике, а не растяжению мышечных групп;
сгибание рук с гантелями стоя. В данном случае подъемы осуществляются поочередно, позвоночник максимально ровный, руки около торса. Преимущество данного упражнения — возможность качественно проработать бицепсы в сжатые сроки.

Базовые упражнения на руки

Существует масса упражнений для тренировки мышц рук, ходит не меньшее количество легенд об их эффективности, мы рассмотрим лучшие из них.

Когда идет речь о тренировке трицепса чаще всего рекомендуют выполнять французский жим, не будем спорить об эффективности данного упражнения, скажем лишь то, что это очень вредное упражнение для локтевых суставов и большинство травм таковых приходится именно на него.

Напротив, наиболее эффективными и безопасными базовыми упражнениями для тренировки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях с отягощением. При этом в данных упражнениях для безопасности Ваших локтевых суставов следует придерживаться определенной техники, а именно не выпрямлять локти до конца. Такая техника имеет свои преимущества, Вы сохраняете целыми свои суставы при этом трицепс находится в постоянном напряжении.

Выполняя жим лежа узким хватом, старайтесь держать локти ближе к туловищу, хват должен быть не сильно узким, идеально, когда указательные пальцы находятся на внутренних сечениях грифа. Опускать гриф нужно на нижнюю часть грудных мышц в медленном темпе, жать штангу вверх, во взрывной манере.

При отжиманиях на брусьях также следует прижимать локти ближе к корпусу и работать внутри амплитуды, то есть опускаться до угла в локтях 90 градусов и полностью не выпрямлять руки в верхней точке движения. Корпус следует держать перпендикулярно полу и ровно, не прогибаясь вперед, как варианте отжиманий на грудь. Отжимания на брусьях на трицепс для большей эффективности следует выполнять с отягощением на поясе, движение при этом должно быть подконтрольным без рывков.

Выполнять упражнения следует в силовом стиле на 6-10 повторений в подходе.

Для тренировки бицепса лучшим базовым упражнением является подъем штанги на бицепс с прямым или изогнутым EZ-грифом. Работа с прямым грифом часто доставляет дискомфорт в области запястий и при работе с большими весами может послужить причиной травмы.

В случае с изогнутым грифом работать более комфортно, так как изгиб грифа позволяет держать штангу в анатомически более естественном положении. Также изогнутый EZ-гриф помогает убить сразу трех зайцев, мы отлично прокачиваем бицепс, тренируем верхнюю часть предплечья и даже брахиалис. Получается выполняем одновременно, три упражнения в одном.

При выполнении подъема штанги на бицепс с EZ-грифом допускается читинг в последних двух повторениях при работе на 6 повторений в силовом стиле. При этом мы не забрасываем штагу на верх с колен, а помогаем туловищем в верхней части амплитуды.

На начальных порах, пока малы объем Вашей руки и рабочий вес, достаточно ограничится одним упражнением на бицепс и выполнять только подъем штанги с EZ-грифом. Далее, когда увеличите рабочий вес в подъеме штанги на бицепс до 45-50 кг на 6 повторений, можно подключать второе базовое упражнение молоток на бицепс.

При выполнении упражнения молоток на бицепс также работают несколько мышц, бицепс, верхняя часть предплечья и брахиалис. Поэтому из всех упражнений с гантелями для данного этапа тренировок мы выбрали именно его.

Выполнять молотки нужно в строгой технике, без забрасываний гантелей и помощи туловищем, локти не должны выходить за линию корпуса. Данное упражнение позволяет работать с гантелями большого веса, при этом не стоит пренебрегать техникой ради веса. При правильном подходе гантели могут выступать в качестве базовых упражнений и полностью заменить штангу, как накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей, мы расскажем в следующей статье.

Данные упражнения на руки выполняются в силовом стиле на 6-10 повторений, для штанги в период работы на 6 повторений допускается читинг, при работе на 10 повторений, техника должна быть безупречной в обоих упражнениях.

Основное правило тренировки бицепса – вес не главное, главное техника, поэтому не спешите с весами, при правильной технике они вырастут гораздо быстрее.

5 эффективных упражнений в домашних условиях

Фитнес-реальность такова: все мы хотим подтянутые и красивые руки. Но как получить их с наименьшими эмоциональными потерями? Это уже совсем другая история. Иногда вы просто не хотите тащить свое измученное усталостью, квартальным отчетом и прочими жизненными неприятностями тело в спортзал, чтобы работать с гантелями и каждую секунду бояться уронить их себе на ногу.

К счастью, интенсивная тренировка на мышцы рук возможна и без специального оборудования. Более того, ее легко провести в домашних условиях — и от этого она не станет менее эффективной. Жасмин Грэм, основатель ресурса PaceforSuccess.com и владелица бутика Fit Factory в Нью-Йорке, рассказывает о пяти любимых упражнениях без гантелей для рельефных рук.

Упражнение № 1: Отжимания от стены

Согласны, отжимания — не самая легкая вещь в мире. Однако отжимания от стены хороши тем, что они позволяют регулировать уровень сложности, что делает их значительно менее энергозатратными, чем классические отжимания. Для того чтобы сделать их правильно, встаньте лицом к стене (на расстояние около 15 см), поставьте руки на ширине стены плеч и сделайте шаг назад настолько далеко, насколько сможете. Теперь начинайте отжиматься, стараясь держать спину прямой, а ягодицы напряженными.
Упражнение № 2: Приседания из обратной планки

Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством. Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение «журнального столика»). Опускать тело важно сгибая руки, чтобы активизировать трицепс.
Упражнение № 3: Полукруговые махи руками

Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление. Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц. Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.
Упражнение № 4: Воображаемые гантели

Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы создать сопротивление, необходимое для прокачки определенной группы мышц, все, что вам нужно — это собственный кулак. Несмотря на то, что в фитнес-клубах большая часть таких упражнений делается с дополнительным весом, в домашних условиях вы вполне можете обойтись без него. Секрет в том, что, сжимая руку в кулак, вы активизируете мышцы вашей руки, что позволяет сделать любое упражнение более действенным. Попробуйте такой вариант: согните локти по бокам и вытяните руки назад без разгиба, имитируя движение гребца. В данном случае работать будут бицепс и трицепс в дополнение к активации мышц верхней части спины.
Упражнение № 5: Прыжки

Ваш внутренний фанат кардио наконец может порадоваться — настало время для прыжков. Х-образные прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И пусть в смысле рук они не работают так же эффективно, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат. Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, после чего начинайте прыгать вверх, разводя руки над головой. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы проконтролировать, что у вас действительно получается «X» в финальной точке прыжка. Полезный совет: согните колени, чтобы слегка смягчить приземление.
Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день
Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день
Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.
Ваш личный Дзен
Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.
Вы смотрите и ставите лайки
шаг 1
Алгоритм отслеживает это и подбирает контент
шаг 2
Вы видите интересные именно вам материалы
шаг 3
Интересные истории
В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.
Примеры публикаций
В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.
Дзен — простой, современный и удобный
Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.
Читайте о своих интересах.
Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.
1/4
Тематические ленты.
С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.
2/4
Разнообразные форматы.
Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.
3/4
Оставайтесь в курсе событий!
Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.
4/4
Читайте о своих интересах.
Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.
1/4
Тематические ленты.
С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.
2/4
Разнообразные форматы.
Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.
3/4
Оставайтесь в курсе событий!
Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.
4/4
Читайте о своих интересах.
Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.
1/4
Тематические ленты.
С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.
2/4
Разнообразные форматы.
Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.
3/4
Оставайтесь в курсе событий!
Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.
4/4
Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках
Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.
العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎
Удобно пользоваться в смартфоне
У Дзена есть приложения для iOS и Android.
Пользуйтесь в браузере
Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.
Удобно пользоваться в смартфоне
У Дзена есть приложения для iOS и Android.
Пользуйтесь в браузере
Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.
Удобно пользоваться в смартфоне
У Дзена есть приложения для iOS и Android.
Пользуйтесь в браузере
Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.
© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+
Дизайн и разработка — Charmer
К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:
Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari
Накачанный бицепс в домашних условиях
Желательно, чтобы под рукой были гантели либо небольшая штанга, однако представляется возможным обойтись и простым турником.
Бицепс – рельефная мышца тела, которую составляют короткая и длинная мышечные головки. Эта мышца эффектно выделяется и в спокойном состоянии.
Накачивание посредством подтягиваний
Для наилучшего эффекта необходимо подтягиваться по следующей системе:
В первый подход делается максимальное число подтягиваний.

Через 2 мин производится второй подход, при этом количество подтягиваний сокращается в 2 раза.

Перед тем, как совершить третий подход, делается трехминутная пауза. Число подтягиваний соответствует их числу при первом подходе.

Четвертый, производится через 1 мин после третьего.

Завершив упражнение, при восстановленном дыхании, нужно выполнить отжимания от пола в возможном количестве.

На протяжении первой недели занятий нужно соблюдать последовательность: день упражнений – день отдыха. По прошествии первой недели следует чередовать уже три дня отдыха с тремя – занятий. После месяца занятий станут заметны бицепс, широкие мышцы спины, что выглядит очень впечатляюще.

Никогда не забывайте о том что ваш ребенок будет рад любому вашему вниманию! Поэтому студия «7nebo» знает все о том как делается организация детского праздника в Одессе, подробности вы можете посмотреть на сайте http://7nebo.od.ua/.

Испытав данную систему, Вы убедитесь, что для получения накачанного бицепса, нет необходимости качаться в тренажерном зале – Вам поможет обыкновенный турник.
Накачивание с помощью гантелей
Также прекрасное приспособление для накачивания бицепса представляют собой гантели. Нагрузка с гантелями определяется индивидуально, так как сила рук у людей различается. Поэтому перед занятиями необходимо размяться. Не стоит делать рывковых движений.
Большое значение также имеет гармоничное дыхание. Подъем сопровождается выдохом, а опускание осуществляется при вдохе. Оптимально качать бицепс по данной системе 2 раза в неделю — больше не нужно, иначе мышцам не хватит времени для восстановления, что может повлечь за собой микротравмы. При соблюдении вышеперечисленных правил Вы избежите мышечных травм и неприятных ощущений.
Упражнения по накачиванию бицепса:
Вам понадобится обычный табурет. На него нужно сесть и, разведя ноги, расположить руку с гантелей между ними. Локоть должен опираться примерно на колено. Упражнение заключается в сгибании-разгибании руки.

Следующее упражнение заключается в подъемах гантелей с кистями, направленными во внешнюю сторону. В конечной точке мышцу следует напрягать больше всего. После должна следовать пауза, а затем напрягайте мышцу на счет раз-два-три-четыре. Повторите эту процедуру второй рукой.

Для этого упражнения Вам понадобится надувной мяч. Лягте на него спиной, закрепив туловище с помощью ног и вытянув прямые руки с гантелями. Держите голову прямо, взгляд – в потолок. Сгибая руки, следует сохранять локти в неподвижном положении. В высшей точке необходимо сделать паузу, а на пике выполнения – напрячь бицепс. Затем плавно распрямите руки. Выполнять это упражнение следует от 15 до 20 раз.

Встав на колени возле мяча, расположите одну руку с гантелей на нем, а второй рукой, чтобы удержать равновесие, обопритесь на мяч. Держа голову прямо, а руку — все так же на мяче, с помощью бицепса поднимите гантель. Руку при этом согните в локте. В высшей точке сделайте короткую паузу и распрямите руку. Данное упражнение рекомендуется выполнять от 15 до 20 раз.

Встав прямо и держа гантели прямым хватом, плавно сгибайте руки. В высшей точке следует сделать недолгую паузу. Выполняйте это упражнение также от 15 до 20 раз.
Упражнения на бицепс в домашних условиях без гантелей. Как накачать руки в домашних условиях девушке. Комплекс упражнений с гантелями и штангой
Накачать бицепсы дома не так сложно, как кажется. В силу своего расположения крупная мышца не требует проработки с разных ракурсов. Оба пучка увеличиваются в объеме с помощью полного или частично сгибания/разгибания локтевого сустава.
В зависимости от амплитуды движений растут объемы, формируется рельеф.

Упражнение подойдет для разминки рук, спины. Позволяет накачать бицепс в домашних условиях с помощью отжимания.
Принимаем упор лежа. Ладони сгибаем в кулаки, чтобы пальцы смотрели назад.
Вес тело переносим вперед.
Опускаемся к полу, едва касаясь туловищем поверхности. Следим за стабильным положением локтей.
После разогрева практику усложняем. В ладонях зажимаем гантели, руки ставим на одной позиции со ступнями (12 х 4).
Сгибание рук с супинацией
Изолирующее упражнение на головки. Активны: сгибатели запястья, плечелучевая, частично верхний грудной отдел. Нагрузка на клювовидно-плечевую мышцу, включающуюся в процесс при вращении запястий, вытолкнет их вперед.
ИП — садимся на табурет, берем гантели хватом сверху, кисти свободно опускаем вниз.
Сгибаем правую руку, подносим снаряд к плечу, предварительно развернув запястье на 90 градусов на уровне груди.
Максимально сократив бицепс, опускаем ее обратно, не забывая вернуть кисть в начальное положение.
Внизу полностью двуглавую мышцу растягиваем. Контрольную точку, после которой спадает напряжение, не пересекаем.
В заданном алгоритме повторяем с левой стороны. После 15 раз задачу усложняем. Начинаем одновременно поднимать обе руки.
Для получения результатов важно соблюдать технику.
Берем адекватный вес, отслеживаем каждое движение.
Действия совершаем за счет двуглавой мышцы, а не через напряжение корпуса.
Следим за позицией локтей.
При направлении вперед лишней нагрузке подвергается позвоночник, но если развести их по сторонам, пострадают суставы. На протяжении сессии их первоначальное положение остается неизменным.
Подвижны только предплечья.
Подъем снарядов с упором на бедро
Отличное для приведения двуглавой мышцы в пиковое состояние.
Садимся на табурет, в левой руке нейтральным хватом держим гантель.
Локтем упираемся бедро. Запястье держим прямо. Ограничителем движений служит опора, куда упираются локти.
Сгибая руку, подносим груз к подбородку.
Возвращаемся в начальную позицию, повторяем все сначала (15х3) .

Подъем гантелей стоя
Акцент: верх предплечья, оба пучка крупной мышцы, передние дельты. Целенаправленное упражнение на массу.

Из базовой позиции нейтральным хватом цепляем снаряды, опускаем их к бедрам.
Корпус выравниваем, в пояснице сохраняем естественный прогиб, взгляд фокусируем в одной точке.
На вдохе усилием бицепсов тянем гантели к подбородку.
Достигнув линии груди, разворачиваем снаряды по направлению к себе. Локти вперед не выносим.
Достигнув верхней точки — плеч, делаем паузу, усиливая напряжения в пучках.
На выдохе опускаем назад, не забывая развернуть запястье.
Совершаем 10-15 повторений в 3 сета.
Упражнение «Молот»
Незамысловатая техника на развитие длинной головки бицепса, трицепса, развитие предплечий, мелких мышц рук. Выполняется сидя и стоя. В позиции сидя спина плотно прижата к опоре, ноги сведены.
Берем снаряды с направлением большого пальца вверх. При прониронной ладони (направленной вниз) больше активны мышцы плеча.
Опускаем конечности с грузом. Локти прижаты к корпусу.
Сохраняя статичность руки выше локтя, сокращаем бицепс, представляя, что по сторонам забиваем гвозди.
Кисти с грузом поднимаем до плеч, после 2-секундной задержки разгибаем.
Cмотрите, как накачать бицепс в домашних условиях на видео:
Если на каждой последующей тренировке совершать 1 дополнительный повтор, прогресс неизбежен. Достигнув 8 повторений в 5 сетах, добавляем 2,5 кг. Теперь с этим весом выполняем идентичное количество дублей. Когда не удается повторить запланированное количество, делаем на один раз меньше. Ниже допустимого порога в 5 х 5 не опускаемся.
Заметив, что рост массы приостановился, делаем перерыв на 2 недели. В этот период форму поддерживаем следующей практикой.
Тяга в наклоне одной рукой
Работают: спина, трапеции, бицепсы, задние дельты, предплечье. Мышцы — стабилизаторы: трицепс, абдоминальные, зубчатая, ромбовидная, нижние трапеции.
Берем гантель правым запястьем с направлением пальцев к себе.
Становимся слева от опоры, стопы вместе, наклоняем верхнюю часть корпуса параллельно полу.
Конечность со снарядом свободно свисает, рабочее плечо слегка опущено.
Напрягая мышцы спины, усилием дельт гантель тянем строго вверх.
Достигнув плеча, поднимаем его в тандеме с локтем, выжимая на максимальную высоту.
На выдохе возвращаем руку в начальную точку, повторяем для левой руки.
Избегаем подъемов по инерции — все этапы подконтрольны. Парной движение считается 1 подходом. Их нужно сделать 6 х 7.
Если имеется штанга, то следующее упражнение позволит накачать бицепс штангой дома.
Подъем штанги стоя
Базовая практика для увеличения объемов и массы бицепса , проработки плечелучевых мышц.
Из позиции стоя берем гриф узким хватом.
Если руки расположить на удалении, в процесс вовлечется короткая головка.
На ширине плеч полностью задействуется бицепсы.
Периодическая смена параметров хвата позволяет одновременно прокачать оба пучка.
При задержке дыхания сгибаем локти, подносим снаряд к груди по широкой дуге. Во время подъема трицепсы прижаты к корпусу, запястья не сгибаются. Движения совершаем без рывков и раскачиваний.
После кратковременной паузы выдыхаем, напряжением мышц рук опускаем его вниз. Локоть, туловище, ноги статичны.
При отведении плеч назад, нагрузка сместится на позвоночник, что чревато травмой.
Избегаем тяжелых весов, иначе при подъеме придется помогать бедрами.
В нижней точке не обязательно полностью выпрямлять локтевой сустав.
Упражнение на силу выполняем по 5 повторений в 5 подходов, для набора масса – 3 по 8-10, для дефиниции (четких контуров) 20х3.
Чтобы усложнить задачу, работаем у вертикальной опоры – стены, скамьи со спинкой.
Гантель + полотенце
Работают: брахиалис, двуглавые пучки.

Бицепс качается с помощью снаряда, схваченного посередине длинным полотенцем.
Хватаемся за края пальцами, тянем гирю вверх, затем опускаем вниз.
Края полотна дотягиваем до подбородка.
Качаем бицепс на перекладине
Работают широчайшие мышцы, дельты, пучки.
Невозможно.
В данной статье мы расскажем о способах накачки и приведем несколько советов и рекомендаций для новичков.
Немного анатомии
В анатомии бицепс принято называть «большая мышца плеча» или «двуглавая плечевая мышца». При сокращении бицепса он четко просматривается под кожей даже у людей, которые практически не занимаются .
Биологически мышца состоит из двух частей (головок): длинной и короткой. На наружной части руки располагается длинная головка, которая начинается от суставной ямки (верхнего края лопатки). Короткая головка располагается на внутренней части руки и также начинается с верхнего края лопатки. Бугристость лучевой кости является концом протяжности обеих головок, именно в этом месте они сливаются воедино. Большая мышца плеча служит для сгибания руки в области локтевого сустава. Именно поэтому все по тренировке бицепса направлены на сгибания/разгибания рук.
Упражнения на бицепс
Для накачки бицепса можно выполнять различные , а лучше всего комбинировать их вариации. Об основных методах тренировки большой мышцы плеча мы расскажем ниже.
Итак, если вы хотите прокачать большую мышцу плеча посредством классических , то вам нужно придерживаться следующих правил:
Не торопитесь : выполняйте правильно и не очень быстро.
Правильно отдыхайте : между каждыми подходами нужно отдыхать по 1–2 минуты. Старайтесь не делать более 7 подходов в день, и не тренируйтесь каждый день.
Контролируйте свое дыхание : при подъеме — выдыхаем, при опускании — вдыхаем.
Правильно ставьте кисти рук , иначе в процессе можете почувствовать резкую боль. Лучше всего использовать специальные стойки для отжиманий.

Перед тем как приступить к серьезным тренировкам, нужно протестировать свой уровень и начать с простых . Для начала лягте на пол и расположите руки так, чтобы они были на уровне ширины плеч (можно немного шире). Выпрямите тело и смотрите вниз, вы должны почувствовать свои мышцы. Опуститесь вниз до касания грудью пола.
Повторяйте данные упражнения через день-два. Рекомендуемое число подходов — 4–5, при этом выполняйте по 10–12 . Таким способом вы сможете подготовить свое тело к отжиманиям, которые полностью направлены на прокачку бицепса.
Знаете ли вы? Мировой рекорд по количеству отжиманий от пола (без перерыва) составляет 10 507 раз. Установил его осенью 1980 года гражданин Японии Минору Йошида. Спустя почти 40 лет данная запись в «Книге рекордов Гиннесcа» так и не была изменена.

Отжимания для накачки большой мышцы плеча немного отличаются от классических отжиманий. В данном случае руки нужно располагать немного по-другому. Пальцы рук должны «смотреть» на ноги, то есть, руки должны быть развернуты на 180°. При этом внутренняя часть бицепса должна прижиматься к телу. Для повышения эффективности спортсмены используют специальную стойку или обычные гантели. При выполнении отжиманий нужно касаться нижней частью груди пола. И не забываем о том, что локти должны прижиматься к телу, а не расходиться в стороны.
Чтобы привести в тонус бицепс, не нужно усердствовать, достаточно делать 2–3 раза в неделю. Ведь если мышцам не давать время на восстановления, то прибавлять в объеме они не будут.
Специалисты рекомендуют новичкам делать 4 подхода по 20 отжиманий. Со временем можно увеличивать количество подходов. Старайтесь не давать бицепсу посторонних нагрузок в день . И употребляйте побольше , она необходима для нормального роста мышц.
На турнике
Если вы хотите накачать бицепс на , но не знаете, как это сделать правильно и эффективно, то для начала ознакомьтесь с правилами, которые указаны ниже, и постоянно их придерживайтесь:
при подтягиваниях не нужно помогать себе всем телом, вся нагрузка должна идти сугубо на бицепс;
перед нужно выполнять , которая предотвратит и разогреет мышцы;
старайтесь не раскачиваться на , висите спокойно и ровно;
дышите правильно: при расслаблении рук вдыхайте, а при напряжении — выдыхайте; и никогда не задерживайте дыхание.
Существуют 3 основных типа подтягиваний на перекладине, которые помогут вам привести в тонус большую мышцу плеча:
Рекомендованное количество повторов за одну тренировку: 3–4 сета по 12–14 Но подтягиваться до полного изнеможения не нужно. Новичкам на первых этапах нужно выполнять столько подтягиваний, сколько им под силу. И не тренируйтесь чаще, чем 2–3 раза в неделю, иначе мышцы не будут получать оптимально отдыха.
Важно! Если у вас достаточно длинные руки, то не используйте очень узкий хват при работе на турнике. В таких случаях существует риск растяжения запястья.
Когда ваш привыкнет к нагрузкам, то их нужно увеличить. Можно вешать на себя рюкзак с грузом или специальный жилет, который прибавляет веса. При этом старайтесь постоянно увеличивать количество подтягиваний за один подход.
Не забывайте о технике выполнения, иначе риск получить микротравму резко возрастет, кроме того, при неправильном выполнении подтягиваний значительно снижается эффективность. Правильно подобранный дневной также является залогом успеха при накачке бицепса на турнике.
Со штангой
Для прокачки бицепса с помощью вам понадобится либо E-Z-штанга, либо стандартная. Если тренироваться вы собираетесь в домашних условиях, то соблюдайте эти простые правила:
Подберите штангу оптимальной длины. Для комфортности тренировочного процесса ее длина не должна превышать 1,5 м.
Вес штанги для новичков не должен быть слишком большими. Наиболее оптимальный вариант — на края по одному блину, вес которых не превышает 1 кг.
Чтобы не получать микротравм или растяжения сухожилий, делайте легкую разминку перед началом тренировок .
Вы должны контролировать процесс своих . Заведите специальный дневник, где будете отмечать, в какие дни вы занимались, сколько провели сетов и т. д. Также отмечайте себе тип , который выполняли.
Существуют 3 типа упражнений по накачке большой мышцы плеча с помощью штанги:
Знаете ли вы? Грег Остин Дуссет — канадский тяжелоатлет, рекордсмен «Книги рекордов Гиннесcа». В августе 2015 года он за 1 минуту сумел 50 раз поднять штангу, вес которой составлял 182,6 кг.
Данные можно комбинировать, так эффективность возрастет. За одну нужно выполнять по 3–4 сета, в каждом из которых делать по 8–10 поднятий штанги. Дополняя данные упражнения тренировками на турнике и отжиманиями, вы сможете ускорить процесс накачки большой мышцы плеча. Но, опять-таки, не забывайте про нормальный и своевременный отдых.
С гантелями
Множество начинающих спортсменов не раз задавались вопросом о том, как правильно качать бицепс гантелями. На самом деле сделать это легко даже в домашних условиях, нужно всего лишь соблюдать правильную технику и режим тренировок. Существует более десятка разных типов упражнений с помощью гантелей.
Вот одни из основных:

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то приобретите гантели, которые будут максимально удобными во время тренировок. Оптимальным вариантом будут гантели, на которых можно регулировать вес. Так вы сможете усложнять себе задания на каждой новой .
Для достижения приемлемого эффекта от тренировок по накачке бицепса нужно придерживаться некоторых советов и рекомендаций тех людей, которые являются завсегдатаями спортзала уже не 1 и не 2 года. Вот некоторые советы от профессионалов:

Важно! Чтобы укрепить бицепс после тренировок, нужно регулярно делать упражнения с боксерским мешком.

И помните, что технически правильные тренировки никогда не останутся безрезультатными. Если у вас что-то не получается, или вы потеряли мотивацию, то попробуйте пообщаться с товарищами . Они всегда вас поддержат и подскажут, что изменить или подкорректировать. А если вашим товарищем окажется тренер с большим спортивным опытом, то можете считать себя счастливчиком.
Бицепс, вне всяких сомнений, одна из самых красивых и привлекательных мышц в вашем теле. Чтобы накачать бицепс лучше всего подойдут гантели. Если у вас по какой то причине нет возможности использовать их, можно накачать бицепс и без гантель . Ниже к Вашему вниманию будет представлен ряд самых лучших упражнений , чтобы накачать большой бицепс . Все методы по своему хороши!
Ряд упражнений позволяющих накачать бицепс без гантелей
I упражнение
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Не сгибая руки в локтях и в запястьях, описывайте руками «круг». В течении минуты «крутите» руки вначале, против часовой стрелки, потом по часовой стрелке. Это упражнение позволит разогреть мышцы, и развить их на начальном уровне тренировок.
II упражнение
Исходное положение: упор на руки, горизонтальное положение тела, с упором в твердую поверхность. Руки вытянуты, параллельно грудной клетке, ноги зафиксированы, спину необходимо держать ровно. Необходимо отжиматься на вытянутых руках. Это самое идеальное упражнение для рук без гантелей.
III упражнение
Исходное положение: Встать на четвереньки, колени расположите широко, руки параллельно линии плеч. Ладошки необходимо поставить так, чтобы они смотрела в разную сторону, спина зафиксирована и прямая. Необходимо сгибать руки в локтях, до касания грудной клетки пола. Минимальное число повторений 10. Не смотря на сложность данного упражнения, оно очень эффективно, и позволяет прорабатывать все группы мышц рук.
IV упражнение
Исходное положение: Лежа на животе, бедра необходимо расположить как можно плотнее к поверхности, ноги разведите в стороны, упор на ладошки. Приподнимайтесь на руках, до полного распрямления. Замрите в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Минимальное количество 10 раз.
Так же можно накачать бицепс с помощью следующих спортивных снарядов:
турник;
E-Z штанга;
штанга
Качаем бицепс на турнике . Одним из доступных снарядов для прокачки бицепса является турник . При подтягивании используйте прямой и обратный хват . Можете работать с утяжелителями, например поясом или подойдет обычный рюкзак с книгами.
Использование E-Z штанги также поможет вам прокачать бицепс . Такая штанга более удобна, чем обычная, т.к. обеспечивает правильное положение кистей рук. Штанга берется прямым хватом. Станьте прямо, отведя плечи назад. Медленно поднимите штангу, коснувшись кулаками ключиц вернитесь в исходное положение. Повторите семь раз по четыре-пять подходов.
Тренировка рук – неотъемлемая часть силового тренинга, как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Мы расскажем, как накачать руки в домашних условиях, покажем лучшие упражнения для тренировки бицепсов и трицепсов. А также, какие способы тренировок и питания эффективны, а какие – пустая трата времени.
Бицепс и трицепс, как и любые другие группы мышц, растут при условиях: качественной нагрузки, правильного восстановления и режима питания. Если организму, в том числе мышцам, не хватает питательных веществ, то как правильно ни тренируйся, результата не будет.
Мышцам необходимо топливо. Не только белок, в качестве строительного материала, решает проблему, но и углеводы – энергия. Отсюда следует, что отсутствие энергии застопорит прогресс. Для качественного роста мышц необходимы белки, жиры, углеводы. Первое, что нужно делать дома – питаться. Второе место по важности занимают физические нагрузки. Их частота и техника выполнения, должны быть такими же качественными, как и питание. Выполнять все существующие упражнения на руки не стоит. От переутомления мышцы не растут.
В тренировку рук желательно включать по три упражнения на основные группы мышц. Количество повторений 6 – 12 раз, не превышая последний показатель. Соответственно, вес должен быть достаточно тяжёлым для данного количества повторений.
Обратите внимание! Последний повтор должен выполняются из последних сил. «Отказ» мышц, приводит к быстрому их росту. По сути, это микро-разрыв волокон, который компенсируется поступлением питательных веществ, служащих строительным материалом. Образуются новые мышечные ткани. Без этого рост тканей не возможен.
Анатомическое строение
Руки состоят из множества мышц плеча, предплечий, кистей, но рассмотрим самые основные из них, те, что формируют красивую форму. На плечевой кости располагаются: двуглавая мышца или бицепс плеча (короткая и длинная головка), трёхглавая мышца или трицепс плеча (длинная, латеральная, медиальная головки), плечевая мышца.
Какой инвентарь понадобится
Для тренировки понадобится свободный вес – гантели и штанга. Если вы собираетесь тренироваться в спортзале, можете задействовать упражнения в Кроссовере, специальный тренажёр-сгибатель для бицепса и скамью Ларри Скотта. Эти тренажёры помогают изолировать нагрузку на определённую мышцу, но работа со свободным весом будет эффективнее, так как подключает больше мышечных волокон.
Лучшие упражнения для тренировки рук
Попеременный подъем рук с гантелями;
Подъём гантелей хватом «молот»;
Подъём штанги на бицепс;
Концентрированные сгибания одной рукой с гантелей;
Сгибание в Кроссовере с нижнего блока;
Сгибание в тренажёре Ларри Скотта;
Сгибание со штангой на скамье Л. Скотта;
Сгибание со штангой хватом сверху.
Французский жим штанги лёжа;
Французский жим грифом стоя;
Разгибание с гантелями лёжа;
Разгибание одной из-за головы;
Разгибание с одной гантелью из-за головы;
Разгибание с гантелью в наклоне поочерёдно;
«Кузнечик», одновременное разгибание в наклоне;
Разгибание в Кроссовере верхнего блока хватом сверху;
Разгибание в Кроссовере хватом снизу;
Отжимания спиной к скамье.
Комплекс упражнений с гантелями и штангой

Комплекс упражнений на турнике и брусьях
Комплекс для тренировки без железа, предусматривает развитие не только мышц рук, но и спины, груди и плеча. Изолировать работу будет невозможно, зато, такие упражнения формируют общий тонус и форму верхнего плечевого пояса. Работа с собственным весом способна развивать мускулатуру, не хуже, чем железо. Но количество повторений также должно оставаться небольшим. В качестве утяжелителя, можно подвешивать дополнительный груз к специальному поясу.
Подтягивания на перекладине широким хватом 4 х 8 – 12;
Подтягивания на перекладине узким хватом 4 х 8 – 12;
Подтягивания за перекладину 4 х 8 – 12;
Отжимания на брусьях 4 х 8 – 12.
Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника
Мышцы рук – самые мелкие, из основных мышечных групп. Их легче натренировать, по сравнению с крупными. Рычаг, длина волокна, всё влияет на рост, и чем короче волокна, тем быстрее они увеличатся в объёме.
Бицепсу и трицепсу для восстановления необходимо 1 – 2 дня. Но тренировать их часто не стоит. Если на тренировке уделяется внимание более крупным мышечным группам, тогда стимулируется рост мелких. В таком случае, нужен комплексный подход на все мышцы. Ведь тренировка груди и спины, также развивает и руки.
Если смотреть реально на возможность накачать руки дома без железа, нужно рассмотреть анатомию упражнений. Например, отжимания разной постановкой и рук и высотой, хорошо развивают трицепсы, но бицепс в работу не включается. А рост мышцы зависит от равномерного и симметричного развития мышц-антагонистов (бицепс, антагонист трицепса). Без железа вы не нагрузите мышцы так, чтобы стимулировать их рост. Именно работа до отказа с большим весом и малым количеством повторений, способна увеличивать мышцы в объёме. Поэтому, для эффективной тренировки дома отлично подойдут гантели и штанги, которые всё-таки придётся приобрести.
Комплекса без железа
Для тех у кого нет возможно позаниматься с гантелями или выйти на турники, мы подготовили комплекс упражнений, который поможет подкачать бицепсы и трицепсы дома. Можно наращивать мышцы без подъемов гантель или штанги, хотя прирост будет не таким значительным, но внешний вид определенно улучшиться.
Качаем трицепс
Знаете ли вы, что ваши трицепсы составляют около 60% объема мышц руки? Проще говоря, это означает, что вам нужно начать уделять больше внимания тренировке мышц антагонистов.
К счастью, вы можете проработать трицепсы дома.
Обратный отжимания от скамьи
Вы можете выполнять отжимания на трицепс от кровати, стула или скамьи, сделав упор за спиной обеими руками на ширину плеч. Выдвиньте ноги перед собой. Медленно опустите свое тело, сгибая локти, пока между плечом и предплечьем не образуется угол 90 градусов. Используя силу трицепсов, верните себя в исходное положение.
Ходьба краба
Сядьте на пол, с упором рук за спину, а ноги были согнуты в коленях. Поднимите бедра вверх, чтобы упор был только на ладонях и ногах. Начните переставлять руками и ногами, чтобы двигаться вперед.
Предплечья
Не прокачать предплечья на тренировке рук — это большая ошибка. Мышцы предплечий дополняют общую мускулатуру и позволяют выполнять больше во всех упражнения на бицепс и трицепс.
Отжимания на вытянутых руках
Ложитесь на живот и вытяните ладони вперед. Опираясь на пальцы ног и ладони, поднимите все свое тело настолько высоко, насколько сможете, прежде чем медленно вернуться на пол.
Начните с позиции планки, локти на ширине плеч, ладони вместе. С усилием упритесь ладонями в пол и поднимите тело вверх, соблюдая нейтрально ровное положение туловища.
Медленно опускайтесь в исходное положение и повторяйте снова.
Бицепс
Для домашней тренировки бицепсов будем восходить на стену как скалолазы, только ногами вверх.
Хождение ногами по стене
Исходное положение — упор руками в пол у стены, прислонив ноги к стене. Перемещая ладони и идите по стене, пока не достигнете почти вертикального положения.
Положите руки чуть шире плеч на кровать или стул с упором ногами в пол. Согните руки и опустите свое тело, пока ваш грудь не коснется скамьи. Верните свое тело обратно в исходное положение.
Сжигание жира для рельефа
Если вы хотите добавить мышцам рук объема, то обязательно нужно убрать лишний жир и добавить рельефа. Это визуально сделать их более выразительными и объемными. Для тренировки дома отлично подойдет «бой с тенью» — лучший вариант тренировок в стиле высокоинтенсивной тренировки.
Бой с тенью
Примите боевую стойку и перемещаясь на носках, как тень. Выполняйте интенсивные удары, чтобы заставить сердце биться быстрее, это усиливает жиросжигания. Выполняйте цикл чередуя низкую и высокую интенсивность как на обычной кардиотренировке.
Как быстро накачать мышцы рук
Трицепс и бицепс достаточно быстро развиваются, но на это нужно время. В первый месяц мышцы приходят в тонус и адаптируются к нагрузке. Увидеть результат можно после второго месяца тренировок. Для качественного роста, необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Для роста нужно потреблять 3 – 4 грамма углеводов на килограмм веса, 3 – 4 грамма белка 1 – 2 грамма жира (б-40%, у-40%,ж-20 % от суточной нормы). Распределяйте одинаковые порции в течение дня, питайтесь 5 – 6 раз в день.
Помните! Для роста мышц – голод первый враг. Голодание провоцирует выброс гормона кортизола, который разрушает мышцы. Старайтесь питаться каждые 3 часа небольшими порциями, которые содержат все питательные вещества.
Тренируйте руки не больше двух раз неделю, учитывая, что они являются вспомогательными мышцами в тренировах спины и груди. Между тренировками на руки, должно пройти не менее двух дней. Каждую тренировку старайтесь добавлять вес или количество повторений. Например, на прошлой тренировке вы поднимали штангу на бицепс весом 20 кг на 12 раз. В следующий раз попробуйте поднять вес 25 кг на 8 – 10 повторений. Таким образом, развивайте каждое упражнение по мере необходимости, но не берите предельные веса. Для скорейшего роста и восстановления обязательно растягивайте мышцы. Для растягивания бицепса: протяните руку перед собой, ладонью вверх. Второй рукой, нажатием на ладонь прямой руки, потяните запястье к себе, почувствовав натяжение двуглавой мышцы плеча. Для вытяжения трицепса: заведите согнутую в локте руку за голову. Локоть смотрит вверх, обхватив его второй рукой, лёгким нажатием сверху на локтевой сустав, растягиваем трёхглавую мышцу.
Важно! Не пропускайте приём пищи после тренировки. В течение 40 минут должна поступить пища, богатая белками и углеводами. В этот приём пищи можно добавить простые углеводы, например, мучное.
Быстрый выброс глюкозы в кровь и инсулина, предотвратит катаболический процесс (распад мышц). Но не включайте жирную пищу в такой приём, жир способен тормозить усвоение белка, который строит новые волокна. Поэтому своевременный и правильный рацион поможет мышцам быстрее вырасти.
Пример рациона для роста массы
Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша с сухофруктами или мёдом Тост с нежирным сыром, 2 отварных яйца Запечённое мясо курицы, гречневая крупа Нежирный творог, кефир Салат из свежих овощей с морепродуктами
Вторник Омлет из яиц, творога с зеленью, хлебцы Банан Паровые куриные котлеты, рисовая каша Творожная запеканка, ряженка Рыба с овощами, приготовленная на пару
Среда Яичница, салат из свежих овощей Творог с добавлением орехов Пшеничная каша, запечённое куриное филе Фрукты Отварная говядина с салатом из капусты, огурца, зелени
Четверг Кукурузная каша, фрукты Творожная запеканка Рыбные паровые котлеты, любая крупа Овощи Запеканка из овощей и мяса
Пятница Овсяные хлопья на молоке Хлебцы с брынзой, овощи Рис, филе индейки в отварном виде Фруктовый салат, йогурт Тыквенная каша, творог
Суббота Омлет из яиц и овощей Блины из яйца и овсяных хлопьев Печёночные котлеты, гречневая каша Варёный кальмар, овощи Яичница, любая крупа
Воскресенье Творог со сметаной 10% Банан или яблоко Запечённый картофель с грибами и курицей в рукаве Овсяное печенье, йогурт Запечённые овощи с мясом кролика
Когда бодибилдер сгибает руки, первое, что мы видим – бицепс. Это своеобразный символ того, насколько тяжелая работа была проведена. Кроме того, сильный бицепс, который при сгибании рук красиво напрягается, выглядит очень привлекательно. Именно поэтому тренировка бицепса очень популярна среди новичков в тренажерном зале. В этой статье мы постарались собрать всю необходимую информацию, чтобы помочь вам понять, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях и в зале.
1. Легче выполнять упражнения на спину
Сильный бицепс, как правило, позволяет тренировать спину с большей нагрузкой. Благодаря накачанным рукам вам легче выполнять такие упражнения, как подъем по канату, подтягивание тяжестей, тяги и многие другие, которые являются основными при построении красивой спины. Но дело не ограничивается одной лишь спиной. Большинство из этих упражнений в той или иной мере задействует и другие мышцы. Поэтому, накачивая бицепс с помощью гантелей, вы одновременно делаете первый шаг в тренировках на все тело.
2. Накачка непосредственно бицепса
Так как накачать мощный бицепс возможно не всеми способами, вам необходимо обратить внимание на изолированные упражнения. Комплексные упражнения (которые обычно задействуют спину и грудь) не стоит использовать для накачивания бицепса красивой формы. Да, конечно, вы будете чувствовать нагрузку, но визуальный результат может сильно вас разочаровать. Для того, чтобы получить хороший, «правильный» бицепс, нужно выполнять сгибания рук, тяги и различные изолирующие упражнения, которые направлены исключительно на руки.
3. Снижение риска получения травм
Травмы рук, к сожалению, распространенное явление среди бодибилдеров. Чаще всего причиной этого являются недостаточно проработанные мышцы и недостаточно сильные для выполнения тех или иных упражнений руки. Именно благодаря сильному бицепсу вам не нужно нарушать технику, что и является причиной травм, чтобы сделать еще одно повторение. Тренировка плеч, например, тоже во многом зависит от бицепса, так как основной вес приходится именно на промежуток между запястьями и плечами. Одним словом, невозможно в полной мере передать, как важно качать бицепс.
Преимущества тренировки бицепса
1. Никаких слабостей
Выполняя тренировку, нацеленную исключительно на бицепс или трицепс, не думайте, что так вы впустую тратите время, работая лишь над одной частью тела. На самом деле таким образом вы исключаете слабое звено, которое часто остается без должного внимания во время сложных комплексных тренировок.
Запомните главное правило: ни одна часть тела не должна остаться без внимания! Кроме того, можно накачать бицепс гантелями дома, поэтому это удобный вариант для дней, когда не хочется идти в зал, а дома завалялась парочка разборных гантелей.
2. Укрепление силы рук
Концентрируясь на бицепсе во время тренировки, вы получаете пользу сразу в двух направлениях. Вы заметите, что руки стали выглядеть значительно массивней, вы почувствуете эти изменения. Но более важно то, что вы не только измените внешний вид рук, вы еще и увеличите их силу. Сильные руки – залог качественной тренировки. Ведь многие упражнения на любые другие части тела иногда бывает сложно выполнить с достаточным весом просто потому, что руки слишком быстро устают держать штангу или гантель.
Чем сильнее руки, тем больше нагрузки вы можете дать во время тренировок на другие части тела и, следовательно, тем быстрее вы заметите результат.
3. Это база для любой тренировки
Многие ошибочно полагают, что отжимания и прочие комплексные упражнения позволят накачать сильные бицепсы. Да, в этих упражнениях могут использоваться данные мышцы, но это не приведет ни к какому росту. Для максимальной проработки бицепса и красивого внешнего вида важно выполнять именно изолирующие упражнения.
4. Нацельтесь на технику, а не на вес
Ошибка многих новичков заключается в том, что вместо того, чтобы для начала тщательно изучить и понять, как правильно накачать бицепс гантелями, они сразу хватаются за большие веса. К сожалению, это в корне неправильная техника. Перед тем, как начинать наращивать нагрузку в любом упражнении, важно сначала научиться правильной технике выполнения. Это особенно актуально для сгибания рук с гантелями. Для качественного изолирующего упражнения не нужно хвататься за тяжелые веса. Гораздо важнее правильно выполнять упражнение. Так вы не только быстрее получите результат, но и избежите травм, которые иногда могут привести к тому, что вам придется навсегда отказаться от подобных тренировок и наращивания мышечной массы.
Программа тренировок на бицепс с гантелями
Для того, чтобы вам не пришлось ломать голову как быстро накачать бицепс гантелями, мы подобрали для вас пять самых эффективных упражнений и описания техники их выполнения. Данные упражнения, при наличии необходимого оборудования, подойдут и для проработки бицепса в домашних условиях.
1. Поочередные сгибания рук на бицепс
Одно из базовых упражнений на бицепс.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели, убедитесь, что локти плотно прижаты к корпусу.
Сгибайте одну руку в локте, подводя гантель к бицепсу. В идеале стоит поднимать вес до угла в 45-60 градусов.
Помните, что, во время выполнения упражнения, плечи должны оставаться на месте. Двигается только предплечье.
Достигнув верхней точки, медленно опустите гантель в исходное положение и повторите другой рукой.
2. Упражнение на бицепс «Молоток»
Встаньте прямо. В каждую руку возьмите по гантели. Ручка гантели и ладонь должны быть направлены к телу.
Одновременно поднимите обе гантели. Не поворачивайте руку в стороны. Должно выглядеть так, словно вы замахиваетесь двумя молотками.
Основная нагрузка будет ощущаться в предплечьях и локтях, поэтому не пытайтесь сделать больше, чем вам под силу, даже если первое время техника будет неидеальной.
Медленно опустите руки в исходное положение. Не бросайтесь сразу же выполнять следующее положение. Убедитесь, что ваши мышцы к этому готовы.
3. Сгибание рук на наклонной скамье
Сядьте на наклонную скамью, в каждую руку возьмите по гантели. Ручка гантели и ладонь направлены к телу.
Поднимите обе гантели до уровня плеч. Не торопитесь, выдерживайте спокойный ритм, иначе можете заработать травму.
Также не раскачивайтесь, не помогайте телом. Единственное, что двигается, это ваши руки. Корпус остается полностью неподвижным.
Медленно верните гантели в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.
4. Сгибание рук на скамье Скотта
Скамья Скотта – скамья в которой имеется наклонный упор. Сядьте или встаньте около скамьи (в разных залах могут иметься разные типы этой скамьи).
Возьмите в одну руку гантель и расположите руку так, чтобы плечо лежало на упоре.
Исходное положение, в отличие от других упражнений, когда кисть с гантелью подтянута к плечу. Медленно опускайте гантель до угла 45 градусов. Все остальное тело при этом должно быть неподвижно.
Убедитесь, что двигается только предплечье, а локоть неподвижен. Так вы сможете максимально сконцентрироваться именно на бицепсе.
5. Сгибание рук лежа на спине
Лягте на скамью лицом вверх.
В каждую руку возьмите по гантели, руки держите по сторонам, слега согнув в локтях. Гантели при этом находятся чуть ниже плеч.
Медленно согните руку на бицепс, как если бы вы делали это стоя. Вся нагрузка должна ощущаться от локтей. Не напрягайте верхнюю часть туловища, чтобы облегчить выполнение упражнения.
Не торопитесь, выполняя попеременные сгибания рук. Прежде чем сгибать одну руку, убедитесь, что полностью опустили другую в исходное положение.
Это упражнение хорошо подходит для развития силы бицепса.
Заключение
Итак, можно ли накачать бицепс гантелями? Не только можно, но и нужно.
Теперь вы знаете, как важна тренировка бицепсов. Не забывайте, что сила рук очень важна в процессе построения сильного тела, в особенности груди и спины.
Если для вас принципиально важен рост мышечной массы, попробуйте добавить к тренировкам спортивное питание.
Надеемся, теперь у вас не возникнет проблем в зале и в ходе домашних тренировок, и вы поняли, как накачать бицепс гантелями и почему это так важно для всего организма.
Источники: https://constructmuscles.com/bicep-workouts-with-dumbbells/
10 лучших сгибаний на бицепс для наращивания мышц
Если вы хотите большие руки, сделайте сгибание рук на бицепс. Если вы хотите даже на больших рук, делайте вариации сгибания рук на бицепс. Небольшие настройки — такие простые, как изменение положения запястья или источника сопротивления — позволяют вам нацеливать руки под новыми углами, при этом подчеркивая различные мышцы в пределах ваших рук. Со временем это означает большую прочность и больший размер.
Вот 10 различных способов сгибания рук на бицепс.Включите их в тренировки рук. И не удивляйтесь, если на следующий день вы почувствуете болезненность нового типа.
1. Концентрированные локоны
Почему это работает: Поскольку в уравнении исключается множество движущихся частей, концентрирующий сгибание рук — одно из лучших упражнений для изоляции двуглавой мышцы.
Как это сделать: Сидя на скамейке, твердо поставив ступни на пол, положите тыльную сторону левого плеча на внутреннюю поверхность бедра.Все время держите руку на бедре. Для устойчивости положите правую руку на правое колено. Завитки сделайте с левой стороны, затем повторите с правой стороны.
2. Кудри проповедника
Почему это работает: Подобно концентрирующим сгибаниям, сгибания рук проповедника устраняют любую инерцию, которую вы можете получить, раскачиваясь или скручивая, и сосредотачиваются непосредственно на ваших бицепсах. Вы также получите отличную растяжку в нижней части упражнения.
Как это сделать: Используя обычную скамью проповедника, возьмитесь за перекладину EZ Curl обеими руками, используя нижний хват (ладони смотрят вверх).Медленно согните перекладину вверх и отодвиньте ее на несколько дюймов от подбородка. Верните вес обратно вниз в медленном и контролируемом темпе в исходное положение, допуская некоторое сопротивление (отрицательное) на обратном пути. Повторите движение желаемое количество повторений.
3. Сгибания на молоточках
Почему это работает: Сгибания молоточков — отличный способ укрепить бицепсы и предплечья, воздействуя на «внешнюю головку» бицепсов.
Как это сделать: Когда вы опускаете руки, гантель и запястье выглядят как молоток, отсюда и название.(Чем больше вы знаете, верно?) Держите гантели нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Согните гантели, держа ладони друг к другу.
4. Кудри паука
Почему это работает: Сгибания паука невероятно подходят для наращивания огромных бицепсов. Во-первых, как и в случае сгибания рук проповедника, вы должны положить трицепсы на подушку, чтобы не использовать инерцию или раскачивать тело. Во-вторых, из-за стартовой позиции вам нужно бороться с большей гравитацией, что дает вам серьезную нагрузку.
Как это делать: Используйте тренажер для сгибания рук проповедником назад, чтобы ваши трицепсы находились прямо вверх и вниз. Начните со свешивания рук прямо к полу и согните их.
5. Изгиб ленты
Почему это работает: Упражнения с эластичными бандажами помогают преодолеть прошлые точки преткновения. Например, во время сгибания рук на бицепс вы задействуете бицепсы больше в направлении верхней половины движения, чем в нижней. Используя бандаж, вы можете лучше согласовать силовую кривую движения, потому что сопротивление будет легче всего внизу (когда мышца полностью растянута) и будет усиливаться по мере того, как вы поднимаетесь.
Как это сделать: Возьмитесь за конец ленты для упражнений каждой рукой, держа середину ленты под ногами. Выполняйте сгибания рук на бицепс.
Бет Бишофф
6. Zottman Curl
Почему это работает: Эти сгибания рук сочетают в себе обычные сгибания рук на бицепс и обратные сгибания, создавая потрясающее движение «два в одном». Таким образом, вы будете нацелены на бицепсы и плечевые мышцы с помощью обычных сгибаний (запястья супинированы), а также ударьте по предплечьям обратным сгибанием.
Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями вперед. Согните веса, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вверх. Поверните движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение, ладони смотрят вперед.
7. Сгибание кабеля
Почему это работает: В начале и в конце упражнения со штангой или гантелями вы перемещаете вес параллельно полу и, таким образом, не боретесь с гравитацией. Как только вы попадаете в средний диапазон движения, вы, наконец, тянете против силы тяжести.Однако, поскольку тросы опираются на систему шкивов, вы будете получать постоянное натяжение на протяжении всего движения, обеспечивая постоянный стимул.
Как это сделать: Прикрепите ручку для завивки к кабельной машине. Встаньте лицом к машине и как можно ближе к ней. Начните с рук по бокам и согните их кверху.
8. Изгиб пластины
Почему это работает: Отличный способ развить сильные, массивные предплечья — это усилить, насколько сильно ваши пальцы могут сжимать вместе.Тренируйте этот хват, варьируя способ удержания веса.
Как это делать: Вместо того, чтобы делать подъемы на бицепс с гантелью, используйте платформу с отягощениями и возьмитесь за ее конец. Сделайте 5-6 подходов по 4-8 повторений; если вы можете сделать больше, используйте более тяжелую тарелку.
9. Сгибание рук на бицепс TRX
Почему это работает: При выполнении упражнений с собственным весом все, что вам нужно сделать, это изменить угол наклона, чтобы усложнить задачу. Подойдите ближе к точке крепления на TRX бицепса локон, например, и вы будете мгновенно нарастить интенсивность.Они также снижают риск травмы локтя или запястья из-за некрасивой техники или тяжелой работы на тренажере, и они нарушают однообразие скучных упражнений, которые делают все , остальные .
Как это сделать: Возьмите TRX и встаньте лицом к точке привязки. Отклонитесь, держите тело прямо, прижмите руки к бокам. Затем поверните TRX к себе. Чтобы сделать это труднее, двигать ноги ближе к точке крепления.
10. Сгибание рук на бицепс Fat Grip
Почему это работает: С более толстой рукояткой вам нужно сжимать намного сильнее , чтобы удерживать тот же вес, что усиливает ваш нервный импульс и активизирует больше мускулатуры.Кроме того, поскольку он усиливает хват, он позволяет удерживать на больше веса во время обычных упражнений на бицепс.
Как это делать: Оберните толстый захват вокруг ручки гантели и выполняйте сгибания рук на бицепс. (Если у вас нет Fat Grip, оберните ручку небольшим полотенцем.)
Хотите больше? Ознакомьтесь с этими статьями:
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
18 лучших упражнений и тренировок для рук для наращивания больших рук
Устали от того, что рукава вашей футболки развеваются на ветру? Что ж, нажатие на эту статью — это ваше первое повторение в направлении наращивания бицепсов, трицепсов и предплечий.Каждое из этих упражнений для рук воздействует на максимальное количество мышечных волокон, чтобы стимулировать рост, который вам нужен, и доказывает, что любой предмет экипировки — в правильных руках и при тренировке для правой руки — обладает огромным потенциалом для создания более крупных и толстых рук.
И если вам интересно, почему именно вам нужно знать 18 упражнений для рук, то это потому, что если вы хотите нарастить действительно мощные руки, вам нужно будет бить их под разными углами, а это мышца — теория построения, подтвержденная исследованиями, проведенными Департаментом науки о здоровье и деятельности человека Университета Тампы, Флорида.
Ниже мы представляем подробные инструкции, которые помогут вам выполнять каждое повторение в идеальной форме и объяснить конкретную пользу каждого упражнения, помогая вам выбрать идеальную комбинацию для каждой цели. Поздоровайтесь с вашей новой тактикой сильной руки.
18 лучших упражнений для рук
Если вы хотите накачать большие руки, вам нужно будет тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья, поэтому мы выбрали упражнения, которые затрагивают все три группы мышц.
8 лучших упражнений на бицепс
1.Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье
Как выполнять: Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантель, пока она не достигнет плеча, затем опустите их обратно на бок и повторите.
Почему: Осторожно: это положение изолирует бицепс и не позволяет другим мышцам распределять нагрузку. Вы можете проработать всю мышцу, слегка развернув запястья и держа локти направленными к полу на протяжении всего повторения, диапазон движений, недоступный в других упражнениях для рук.
Практическое руководство: Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать вниз. Согните вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите то же самое с другой рукой.
Почему: Это изолирует сгибатели рук и воздействует на боковую головку бицепса для максимальной производительности (и внешнего вида).
3. Сгибание рук с гантелями со скручиванием
Как выполнять: Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Используйте бицепс, чтобы попеременно сгибать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете. Медленно опустите гантели на бок и повторите.
Почему: Скручивание заставляет ваше предплечье играть. Это не так сильно воздействует на ваши бицепсы, как другие упражнения для рук, но когда вы сжимаете подходы во время обеда, это движение затронет большую часть вашей руки за меньшее время.
4. Тяга сидя снизу вверх
Как выполнять: Согните колени и удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч.Слегка отклонитесь назад, держа спину прямой, затем используйте мышцы спины, чтобы направить штангу к пупку. Верните штангу в исходное положение и повторите.
Почему: Делайте упражнения лучше, чем упражнения с собственным весом, в стремлении к большим бицепсам — это также не требует использования стойки для приседаний.
5. Обратное сгибание рук с прямой штангой
Как выполнять: Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч с захватом сверху.Согните руки в локтях и вращайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ваши ладони не будут направлены наружу и штанга не окажется на одной линии с вашими плечами. Медленно верните его обратно и повторите.
Почему: Часто им пренебрегают, потому что он задействует плечевую мышцу, невидимую мышцу, расположенную ниже вашего плеча — но она важна для больших бицепсов. Тренируйте его хорошо, и плечевая мышца поднимает верхнюю часть бицепса выше, обеспечивая более впечатляющую гибкость и больший вид рук.
6.Сгибание руля EZ с наклоном вперед
Как выполнять: Удерживайте перекладину EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс находился под углом 30 градусов к бедрам. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.
Зачем: Вы прорабатываете главную мышцу-сгибатель, участвующую в силе пальцев, что дает вам хватку, подобную тискам, для больших движений — и сокрушительное рукопожатие для хорошей меры.Кроме того, этот наклон вперед означает, что использование бедер для подъема на последних нескольких повторениях недопустимо. Идеальная форма для идеального роста.
7. Сгибание перекладины EZ с обратным хватом
Как выполнять: Удерживайте перекладину EZ перед бедрами хватом на ширине плеч. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.

Почему: Независимо от того, сколько упражнений на руки и сгибаний вы выполняете, развитие бицепса может быть серьезно ограничено из-за слабости в локтях и предплечьях.Это движение воздействует на вашу плечелучевую мышцу (мышцу предплечья), чтобы исправить это.
8. Сгибание рук с гантелями лежа на животе
Практическое руководство. Лягте на наклонную скамью и держите гантели в каждой руке так, чтобы они висели под плечами. Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Почему: Лежа на скамейке помогает вашему мастеру правильно выполнять технику керлинга — это полезно при выполнении множества упражнений для рук.Если ваша грудь приподнимается, это обман, но держите ее ровно на каждом повторении, и вы знаете, что прибили еще один подход в своем стремлении к большим бицепсам.
8 лучших упражнений на трицепс
9. Diamond Press-up
Как выполнять: Лягте на пол, выпрямите тело и сложите руками ромбовидную форму. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь назад в исходное положение, одновременно сжимая трицепсы и грудь.
Почему: Сужение хватки задействует все три головки трицепсов, а также грудь, создавая привлекательную четкость.
10. Жим копья
Как выполнять: Держите гриф EZ в правой руке чуть выше плеча. Вытяните руку и водите перекладиной над собой, затем опустите ее обратно к плечу и повторите.
Почему: Это прорабатывает ваши трицепсы в одностороннем порядке (по одной руке за раз) для равномерного роста, в то время как дополнительная нестабильность из-за неудобного оборудования помогает активировать меньшие мышцы плеча, которые защищают сустав от травм.К тому же ты будешь выглядеть профессионалом рядом с парнями, которые тянут гантели.
11. Трицепс на одной руке (сидя)
Как выполнять: Держите гантель в одной руке прямо за головой, согнув локоть и направив ее в потолок. Вытянитесь через локоть, пока ваша рука не станет прямой, а гантель не окажется прямо над вами. Опустите руку обратно в исходное положение и повторите.
Почему: Это движение увеличивает силу рук и добавляет устойчивости вашим плечам и локтям.Кроме того, односторонняя работа положит конец любому мышечному дисбалансу.
12. Наклон EZ Bar Skullcrusher узким хватом
Практическое руководство: Лягте на скамью, наклонившись на 30 градусов. Возьмитесь за гриф EZ за внутренние ручки и вытяните руки вверх, ладони смотрят к ногам. Удерживая локти фиксированными и поджатыми, опускайте штангу до тех пор, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.
Почему: Не пугайтесь названия, это одно из упражнений для рук для сильнейших строителей трицепсов. Установите скамейку в нижнее положение, и это увеличит диапазон движений и активизирует мышечную активность.
13. Tate Press
Практическое руководство. Лягте на скамью и держите две гантели прямо над плечами. Медленно согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к груди, так, чтобы ладони смотрели наружу, а гантели смотрели в потолок.Поднимите гантели обратно в исходное положение и повторите.
Почему: При работе под этим углом больше внимания уделяется длинной головке трицепса для более заметного разделения мышц на тыльной стороне рук. К сожалению, носить жилет, чтобы показать себя в офисе, противоречит правилам.
14. Разгибание трицепса со штангой над головой стоя
Как выполнять: Возьмите штангу и встаньте, удерживая ее над головой обеими руками, руки почти соприкасаются ладонями вперед.Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить штангу за голову, держа руки неподвижными. Согните локти под углом 90 градусов, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, согнув трицепсы.
Почему: Использование штанги над головой вместо гантелей дает вам преимущество в захвате. Используйте свою силу, чтобы попытаться щелкнуть штангу в верхней части повторения, это активирует максимальное количество мышечных волокон.
15.Жим лежа узким хватом
Как выполнять: Возьмитесь за штангу ручным хватом на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми. Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.
Почему: Это отличное упражнение на трицепс, которое прорабатывает как грудь, так и корпус. Если вы поставите руки ближе друг к другу, ваши трицепсы должны работать больше, что приведет к новому росту и большей силе.
16. Отжимания на трицепс (продвинутый уровень)
Как выполнять: Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу. Согните ноги в коленях и медленно опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы. Если у вас проблемы с плечом, пропустите этот прием.
Почему: Поднятие всего веса тела означает, что ваши трицепсы должны работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем если бы вы просто изолировали свои трицепсы.
Лучшие упражнения для предплечий и запястий
17. Сгибание запястий с прямой штангой ладонями вверх
Как выполнять: Сядьте на скамью и возьмите штангу ладонями вверх. Положите предплечья на колени и максимально опустите штангу к полу. Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.
Почему: Ваши предплечья будут выставлены на обозрение еще долго после того, как ваше пляжное тело снова уйдет в укрытие, так что проявляйте к ним должную осторожность.Ваша сила захвата значительно улучшится и в день становой тяги.
18. Прямая штанга, сгибание запястий ладонями вниз
Как выполнять: Сядьте на скамью и возьмите штангу ладонями вниз. Положите предплечья на колени и максимально опустите штангу к полу. Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.
Почему: Этот тонкий прием не для шоу-лодок, но не пропустите его.Он нацелен на мышцы-разгибатели, чтобы свести к минимуму травмы запястья и локтя во время других движений.
PT Советы по наращиванию рук
Специалист по силовой и кондиционной подготовке Джейми Инзани из One Personal Training раскрывает четыре верных способа наращивания рук.
Используйте тяжелые дропсеты
Инзани советует нагружать штангу таким весом, который вы можете выдержать в течение 5 строгих повторений, прежде чем переходить к повторному весу. Используя строгие односторонние движения (по одной руке за раз), сделайте по 8-10 повторений в каждой руке, держа локти рядом с телом, спину прямой и без раскачивания. Форма важна — не двигайте покоящейся рукой до тех пор, пока другой закончил свое повторение.
Используйте наборы для дропа с несколькими хватами
Инзани перегружает свои мышцы, переключаясь между более слабым и сильным хватом, движениями двумя руками и одной рукой и сильными захватами двумя руками. Почему? Переход от движений двумя руками к движениям одной руки создает больше «нервного» драйва, когда у вас только одна рука — задействуя нервную систему для задействования и проработки большего количества мышечных волокон в руке, чем при использовании обычных подходов. Имея управляемый вес и постоянно переключаясь между молотковым, поперечным, обычным и обратным хватом, сделайте 8 повторений обеими руками, а затем то же самое для каждой по отдельности.
Используйте Zottman Curl
Чтобы создать большую толстую предплечье, дело не только в бицепсе — это упражнение прорабатывает сгибатели локтя, о которых часто забывают. Для начала возьмитесь за пару гантелей и сядьте на край плоской скамьи, вытянув руки полностью вниз и ладонями вперед. Сгибайтесь как обычно, но держите ладонь развернутой от тела, чтобы не задействовать сгибатели предплечья — при необходимости согните запястье назад.Вверху поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, готовые выполнить «эксцентрическую» (нисходящую) часть обратного сгибания гантелей, прежде чем медленно опускаться. Все время держите локти прижатыми к бокам — если они имеют тенденцию вспыхивать, используйте меньший вес. Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.
Используйте подтягивания
Опять же, правильная форма важна для превращения этого спортивного предмета в смертельное оружие в вашем арсенале для наращивания руки. Правильное подтягивание сосредоточено вокруг прямых рук, подтягивающих подбородок над перекладиной — начните с удерживания перекладины с руками, расставленными первоначально на расстоянии около 6 дюймов друг от друга, и попытайтесь задействовать широчайшие, чтобы начать движение.На пике разверните бицепсы, чтобы удерживать сокращение, и рассчитывайте на двухсекундное сжатие. Совет Инзани состоит в том, чтобы использовать естественный «эластичный потенциал» мышц, взрываясь в конце движения, вместо того, чтобы дрожать. Результат? Вы делаете еще пару повторений и увеличиваете размер бицепсов.
5 лучших тренировок для рук
Теперь вы знаете лучшие упражнения для рук, приготовьтесь бросить себе вызов с помощью этих тренировок для рук.
Эта 15-минутная тренировка рук с гантелями быстро наращивает мышцы
Эта тренировка с гантелями представляет собой целевую схему, требующую небольшого количества оборудования и обеспечивающую максимальные результаты.
Тренировка рук Терри Крюса с тремя движениями для непревзойденной накачки
Актер и бывший футболист НФЛ, Терри Крюс тренировался почти так же последние 20 лет. Посмотрите его старомодную тренировку для рук ниже.
Создайте серьезный размер рук с помощью этой автономной тренировки на трицепс
Используйте дроп-сеты, а также традиционные подходы и повторения, чтобы создать набор рук, который выскочит из любой футболки.
20-минутная тренировка на бицепс под разными углами
Ускорьте рост ваших рук, бросив вызов вашим бицепсам с новыми углами и поворотами.
Эта тренировка с собственным весом заставит ваши руки накачать

Нулевое оборудование — максимальный прирост. Это занятие только с собственным весом можно проводить как внутри, так и на улице. Просто сделай это.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
упражнений с гантелями для рук и плеч, чтобы добавить расстояние
Боковой подъем
Упражнение с боковым подъемом прорабатывает среднюю часть плечевой мышцы.Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам. Руки прямые, ладони повернуты внутрь к ногам. Поднимите руки на высоту плеч, но не поднимайте их выше. Разведите руки по бокам контролируемым движением, чтобы закончить одно повторение.
Сгибание плеча
Упражнение на сгибание плеч укрепит переднюю часть плеча. Можно использовать две гантели или штангу. Держите руки прямо перед собой ладонями вниз.Либо держите по гантели в каждой руке, либо держите штангу обеими руками на ширине плеч. Поднимите руки прямо перед собой на высоту плеч, не выше. Опустите руки прямо к ногам, чтобы закончить упражнение.
Подъем назад или боковой подъем в наклоне
Упражнение «реверсивная муха» укрепляет заднюю часть плеча. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь в талии. Держите гантели в каждой руке, слегка согнутые в локтях. Сведите ладони вместе перед бедрами.Раскройте руки прямо в стороны и отведите плечи назад. Сведите руки вместе в исходное положение.
Сгибания рук на бицепс
Сгибания рук на бицепс — это базовое упражнение для укрепления передней части руки, проработки бицепса и мышц предплечья. Встаньте или сядьте, держа по гантели в каждой руке или штанге, руки на ширине плеч и ладонями вверх. Согните руки в локтях и поднесите руки к плечам. Выпрямите руки, чтобы закончить повторение.
Откидывание на трицепс
Отдача на трицепс тонизирует трицепс на тыльной стороне плеча. Для этого упражнения проще всего использовать гантели. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и наклонитесь, согнув локти и касаясь боков тела. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу. Вытяните руки прямо за спину. Сгибайте руки назад только под прямым углом, чтобы закончить повторение.
Об авторе
Райан Уотсон — независимый спортивный обозреватель и профессор истории.Он был страстным поклонником гольфа с тех пор, как его отец записал его в лагерь для гольфа, когда он был маленьким ребенком. Райан любит следить за профессиональной игрой и узнавать о новом оборудовании и гаджетах.
Как делать сгибания рук на бицепс: методы, преимущества, варианты
Также известен как: Сгибания рук, сгибания рук с гантелями.
Цели: Бицепс
Необходимое оборудование: гантелей
Уровень: Начинающий
Сгибание рук на бицепс — очень узнаваемое силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы верхней части руки и, в меньшей степени, мышцы нижней части руки.Это отличное упражнение, чтобы увидеть результаты в силе и четкости.
Есть несколько вариантов этого упражнения, в том числе с использованием гантелей, гирь, штанги, эспандеров или тросовых тренажеров. Начните с попеременного сгибания рук с гантелями на бицепс стоя, что вы можете делать где угодно. Сгибания рук — типичное упражнение, используемое в программах силовых тренировок верхней части тела.
Преимущества
Сгибания рук прорабатывают мышцы двуглавой мышцы передней части плеча, а также мышцы нижней части руки — плечевую и плечевую.Вы задействуете эти мышцы каждый раз, когда берете что-то в руки, что является обычным явлением в повседневной жизни. Выполняя сгибание рук стоя, вы наращиваете силу в плече и учитесь правильно использовать мышцы рук, используя мышцы кора.
Пошаговая инструкция
Веривелл / Бен Гольдштейн
Выберите гантели с таким весом, который вы можете поднять 10 раз в хорошей форме. Рекомендуемый начальный вес — 5 фунтов или 10 фунтов на гантель. Если вы только начинаете, восстанавливаетесь после травмы или возвращаетесь к упражнениям после малоподвижного периода, вы можете начать с 2 фунтов.
Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держите мышцы живота в напряжении.
Возьмите по одной гантели в каждую руку. Пусть руки расслабятся по бокам тела ладонями вперед.
Удерживая плечи стабильными, а плечи расслабленными, согните руки в локтях и поднимите тяжести так, чтобы гантели приблизились к вашим плечам. Локти должны быть прижаты к ребрам. Выдохните во время подъема.
Опустите гири в исходное положение.
Сделайте 8–10 сгибаний, затем отдохните и сделайте еще один или два подхода.
Распространенные ошибки
Получите максимальную отдачу от сгибаний на бицепс, избегая этих ошибок.
Слишком быстро
Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на быстром выполнении. Поднимайте веса плавными движениями, потратив столько же времени на то, чтобы опустить, так и на то, чтобы поднять его.
Неправильное положение локтя
Положение локтей не должно меняться во время сгибания рук.Они должны оставаться сбоку от вашего тела, и двигаться должна только нижняя часть руки. Если вы замечаете, что ваши локти отодвигаются от туловища или плывут вперед или назад, вы, вероятно, поднимаете слишком большой вес.
Использование Momentum
Не напрягайте плечи или туловище, чтобы поднимать вес, когда делаете сгибание рук с гантелями. Это может закончиться ощущением покачивания, скручивания или вздрагивания.
Сконцентрируйтесь на поддержании высокого, вертикального позвоночника и упругого корпуса.Держите плечи расслабленными и следите за тем, чтобы они не двигались вперед, чтобы начать движение. Выберите более легкий вес или уменьшите количество повторений, если это произойдет.
Модификации и модификации
Варианты сгибания рук включают в себя сгибание рук сидя, кудри проповедника, обратные сгибания, наклонные сгибания в положении сидя и сгибания для концентрации, когда локоть опирается на внутреннюю поверхность бедра, когда вы сидите. Вы также можете делать попеременные сгибания рук с молоточком, чтобы разнообразить тренировку.
Чтобы выполнить попеременное сгибание с молоточком, начните с того же положения, что и сгибание на бицепс, но ладони должны быть обращены к средней линии тела (так, чтобы ваши большие пальцы были обращены вперед).
Согнувшись в локте, поднимите одну гантель к плечу, поворачивая руку по мере ее движения вверх, так, чтобы ладонь с гантелью была обращена вверх во время движения и в конечном итоге была обращена к плечу.
Опустите гирю в исходное положение и выполните то же движение другой рукой.
Продолжайте чередовать, пока набор не будет завершен.
Для упражнений на сгибание рук также можно использовать штангу, канатный тренажер или эспандеры. Вы можете использовать эти вариации для тренировки бицепсов по-разному.
Нужна модификация?
Если вы восстанавливаетесь после травмы или теряете физическую форму, вы можете использовать легкие веса, например 2 фунта. Вы также можете выполнять упражнение с посторонней помощью, когда партнер помогает вам поднять вес, а затем опустить его.
Вы можете выполнять это упражнение сидя на стуле без подлокотников или на скамейке с отягощениями, если вам трудно стоять.
Готовы принять вызов?
После того, как вы отработали свою форму, выполняя сгибание бицепса, вы можете выполнять его, стоя на балансировочном диске или BOSU, чтобы испытать стабильность.
Безопасность и меры предосторожности
Это упражнение обычно рекомендуется большинству людей. Но если у вас травма руки или вы испытываете боль во время движения, не продолжайте. Вы можете ожидать ощущения усталости и даже жжения в мышцах бицепса и предплечья после нескольких подъемов, и это желательно, чтобы ваши мышцы укрепились и выросли. Однако не стоит форсировать лишние повторения, если вы не можете делать сгибания с хорошей формой. Отдохните перед следующим подходом.
Не поднимайте слишком тяжелый вес для начала и остановитесь, если почувствуете боль.Построение больших бицепсов популярно, но не спешите с тяжелыми весами, пока не будете готовы. Может произойти травма локтя или запястья, что затруднит вашу тренировку.
Попробовать
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
6 уникальных упражнений с гирями для раздавливания бицепсов — Advanced Human Performance Official Website
Сгибание рук с гирями в обратном направлении снизу вверх обеспечивает несколько уникальных функций, каждая из которых способствует повышенной активации и гипертрофии бицепсов.Во-первых, чтобы гарантировать, что лифтер не сбросит нагрузку, этот вариант запрещает человеку полностью выпрямлять руки внизу или слишком высоко сгибать руки вверху. Это создает огромное напряжение в бицепсах, поскольку вы находитесь в зоне наилучшего восприятия движения, где есть максимальная активация и отсутствие расслабления.
Во-вторых, этот вариант сгибания способствует оптимальному расположению плеч и выравниванию осанки, с чем большинство лифтеров сталкивается при тренировке бицепсов.Поскольку груз нестабилен и уязвим для падения, это вынуждает лифтера держать плечи втянутыми и опущенными на всем протяжении. Помимо улучшения механики позвоночника, это творит чудеса с раздавливанием бицепса, поскольку исключает возможность чрезмерного вовлечения плеч в движение.
Еще одна примечательная особенность обратного сгибания снизу вверх — это его способность оптимизировать механику запястья. Многие люди не могут удерживать запястья в замке во время завивки, что в конечном итоге может вызвать нагрузку на окружающую соединительную ткань, сухожилия и связки.Этот вариант требует, чтобы лифтер зафиксировал запястья, чтобы создать прочную платформу, на которую мог бы опираться вес. Перенос этой механики на сгибание рук со свободным весом даст более сильную и эффективную механику завивки, что неизбежно приведет к большей перегрузке и увеличению размера.
Наконец, это один из, если не самых нестабильных, вариаций на сгибание бицепса, которые вы когда-либо выполняли. Любое мошенничество, использование инерции, раскачивание или обман приведет к сбросу груза. Это гарантирует, что лифтер использует плавную механику и контролируемые движения, в конечном итоге вызывая значительный стимул к гипертрофии бицепса.
Я рекомендую использовать это либо как усилитель техники в начале тренировки рук (2 подхода по 5-8 повторений), чтобы помочь выработать правильную механику керлинга, либо как финишер (1-2 подхода по 10-12 повторений), чтобы уничтожить руки с постоянным уровнем напряжения, вызывающего рост.
Dumbbell Bicep Workout — Лучшие упражнения с гантелями для бицепса
Можете ли вы накачать бицепсы побольше, если гантели — единственное, что у вас есть в наличии?
Ответ ДА.«Как» зависит от того, для какой цели вы тренируетесь.
Я собираюсь показать вам лучшие упражнения для рук на бицепс, независимо от того, тренируетесь ли вы на гипертрофию, силу, мощность или просто не хватает времени!
Мы позаботимся о том, чтобы вы воздействовали на обе головки бицепса, я также включу лучший способ тренировки плечевой мышцы плеча, которая поддерживает размер и внешний вид бицепса.
Ни один камень не остался незамеченным.
Как вы увидите, ограничение нашего оборудования только гантелями не означает, что мы должны чем-то жертвовать в тренировке рук!
Ниже приведены упражнения, которые мы рассмотрим более подробно в следующих разделах этой статьи.
Чтобы определить, на каких упражнениях следует сосредоточиться, воспользуйтесь руководством в этой статье, чтобы выяснить, какие упражнения на бицепс с гантелями лучше всего подходят для тренировочных целей, над которыми вы сейчас работаете.
НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ ГАНТЯНИЙ:
Сгибание рук на бицепс с чередованием гантелей
Подтягивание с отягощением с гантелями
Плиометрический подбородок с отягощением с гантелями
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с сокращением трицепса
Сгибание рук с гантелями сидя
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями сидя
Перетащите Curl
Гантель Underhand Dead Row
Сгибание запястья медиально локтем
Сила захвата Фермерская сумка
Сгибание рук через плечо Hammer Curl с выступом на предплечье
Я не рекомендую вам объединять все эти упражнения в одну длинную тренировку на бицепс с гантелями.Вместо этого включите определенные упражнения из этого списка в свои тренировки на бицепс с гантелями в зависимости от того, какую цель вы тренируете.
ПРОЧНОСТЬ
Что касается силы, то одними из лучших вариантов упражнений на бицепс являются упражнения со штангой.
К сожалению, мы часто сталкиваемся с проблемой домашних тренировок рук, когда пытаемся превратить силовое упражнение со штангой в упражнение с гантелями.
Как я объяснил в книге « Лучшие упражнения с гантелями для груди» , когда мы переходим от фиксированного положения рук на штанге, например, в сгибании штанги стоя, к разделению рук, управляющих двумя гантелями, мы теряем устойчивость, что значительно снижает нашу силу.
Другими словами, вы не можете просто взять вес штанги, которую вы можете поднять, и разделить этот вес поровну между двумя гантелями. Ваши руки по отдельности не будут достаточно сильными, чтобы поднять его из-за этой нестабильности.
Когда мы перемещаемся из фиксированного положения рук на штанге, чтобы разделить руки, управляя двумя гантелями, мы теряем устойчивость, что значительно снижает нашу силу.
Если бы в моем распоряжении была штанга, я бы сразу приступил к сгибанию рук со штангой, как вы видите, как я здесь делаю.Это позволяет нам прибавить к штанге наибольший вес, чтобы получить максимальную силу.
Мне также очень нравится подтягивание с отягощением для силы бицепсов. Это позволяет мне перегружать двуглавую мышцу не только из-за веса, свисающего с моей талии, но и из-за собственного веса.
Вот и хорошие новости!
Мы можем внести несколько небольших изменений в каждое из этих упражнений, чтобы можно было воспользоваться их преимуществами, используя только гантели.
Как я упоминал ранее, мы не можем взять 300-фунтовый жим лежа и разделить его на 150-фунтовые гантели в каждой руке, потому что стабильность, требуемая в плечах, снижается, и это снижает вашу силу.
Вы должны использовать мышцы кора для стабилизации веса из-за задней движущей силы гантелей, поднимающихся вверх и назад.
Но это легко исправить!
Вы можете чередовать руки.
Здесь вашему ядру не нужно работать так усердно, чтобы стабилизировать движение гантелей вверх, и вы можете выдерживать больший вес для более легкой прогрессивной перегрузки.
Для этого возьмите по одной гантели в каждую руку и выполните попеременные сгибания рук на одной руке.Поднимайте гантель одной рукой, сжимая бицепсы в верхней части движения.
1.) Чередование изгиба бицепсов гантелей
Выполняя альтернативную версию, мы вдвое снизили требования к нашему ядру для стабилизации этого веса при движении вверх и назад. Вы заметите, что можете максимизировать свою силу, поднимая по одной гантели одной рукой за раз.
Угадайте, что?
Мы не собираемся отказываться от подтягиваний с отягощениями, потому что в этом нет необходимости!
Вместо того, чтобы использовать пластины как форму сопротивления, все, что мне нужно сделать, это обернуть собачий поводок вокруг одной гантели, а затем обернуть его вокруг талии.Ноги на ширине плеч и руки на ширине плеч на перекладине ладонью к себе, затем согните руки в локтях и подтянитесь.
Мне не пришлось жертвовать грузом, который я использовал с пластинами, благодаря этой уловке с поводком!
2.) ГАНЬЯТ ПОДТЯДКА С утяжелением вверх
Дело в том, что когда мы пытаемся тренировать силу, перегрузка является ключевым моментом. Эти два упражнения дают вам лучшую возможность сделать именно это!
МОЩНОСТЬ
Если вы хотите развить силу, вам не только нужно переместить вес, но и нужно иметь возможность быстро перемещать этот вес.
Чтобы получить этот компонент скорости для бицепса, вы должны попытаться найти упражнение, в котором вы сможете снять нагрузку во время повторения, чтобы реализовать истинное развитие силы.
Мне нравится одно упражнение, которое включает эту функцию для бицепсов.
Если вы хотите развить силу, вам не только нужно переместить какой-то вес, но и вы хотите иметь возможность быстро перемещать этот вес.
Это плиометрическое подтягивание с отягощением.
3.) Гантель ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЙ ПОДБОРОДОК ПОД ВЕСОМ
Пригодится и здесь трюк с поводком. Нам не нужно утяжелять его так сильно, как мы это делали с обычным подтягиванием с отягощением, потому что наша цель — скорость.
Вы хотите взорвать свое тело вверх и над перекладиной, быстро поймав и отпустив перекладину.
На самом деле вам не нужно использовать какой-либо вес! Вы можете использовать только вес своего тела с гантелью в качестве ступеньки к перекладине.
Помните, что цель силовых тренировок — поддерживать субмаксимальные усилия и сосредотачиваться на перемещении максимального веса, который вы можете контролировать, увеличивая скорость повторений.Если вы обнаружите, что выбранный вами вес настолько тяжелый, что вам придется либо слишком сильно обманывать форму, либо вы не можете поддерживать надлежащую скорость, используйте более легкие веса и начните заново.
Вы увидите, что плиометрическое подтягивание — один из лучших и самых взрывных способов тренировки силы, когда вы пытаетесь сосредоточиться на своих бицепсах.
ГИПЕРТРОФИЯ
Когда дело доходит до гипертрофии бицепса, есть несколько способов снять шкуру с кошки.
Прогрессивная перегрузка — это вариант, но мы со временем исчерпаем его, потому что мы не можем постоянно добавлять вес к упражнению.В конце концов мы наткнемся на стену, поэтому нам нужно больше возможностей.
Вот тут и проявляется эксцентрическая перегрузка!
Повреждение эксцентрической мышцы — отличный стимулятор синтеза белка.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, выполняемое с парой дополнительных техник, отлично подходит для этого.
Первое, что мы хотим сделать, это попытаться акцентировать растяжку на бицепсах. Мы можем сделать это, активно сокращая мышцу на противоположной стороне бицепса, то есть трицепс.
Вы можете увидеть, как я делаю это в конце каждого повторения.
Исходное положение для этого упражнения — сесть на наклонную скамью с крутым наклоном и захватить пару гантелей нижним хватом. Начните поднимать тяжести и сгибать гантели, доводя их до уровня плеч. Затем медленно опустите вес и выпрямите руку, сожмите трицепс и вернитесь в исходное положение.
4.) Сгибание гантелей на наклонной поверхности с сокращением трицепсов
Затем, когда мы достигаем концентрического разрушения, мы еще не закончили.
Если вы пытаетесь создать гипертрофию, вы должны выполнять упражнения не только до отказа, но и до отказа, используя дроп-сет.
Для этого сядьте в конце скамьи, а затем медленно опустите оба тела и снова согните вес. Чит на подъеме будет легче из этого положения, и опускание тела на скамью при опускании еще раз подчеркивает растяжку.
5.) СИДЕНЬЯ ОПУСКАНИЕ ГАНТЫ С ЛИНИЕЙ
В этой комбинации используются несколько специальных техник сгибания рук на наклонной поверхности, которые значительно улучшат результаты, которые вы видите в этом упражнении.
МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ
Мы продолжим тему метаболического стресса с помощью механического дроп-сета.
Когда мы подходим к ожогу, упражнения только начинаются! Мы должны упиваться этим ожогом и поддерживать его еще долго после того, как мы думали, что нам придется бросить курить.
Нет никакого способа сделать это и не сгореть как ад к тому времени, когда вы закончите.
Я вам это обещаю!
Начните с выполнения сгибаний на наклонной скамье до отказа, которые действительно изолируют бицепсы.
6.) НАКЛОННЫЙ ИЗВЕРГ ГАНТА
Затем, сохраняя тот же вес, сядьте и измените положение гантелей относительно силы тяжести, чтобы изменить силовую кривую и снова довести ее до отказа.
7.) СИДЯЧАЯ ГАНТА С СИДЕНЬЕМ
Твой бицепс сейчас должен гореть как ад.
Здесь вы проверяете себя. Как далеко я могу зайти с ожогом?
Когда вы дойдете до отказа, то наклонитесь вперед и выполните сгибание рук.
8.) УТОЧНЕНИЕ ИЗГИБА
В этом движении рука гантелей больше не далеко от моего плеча. Теперь я могу отвести локти назад и держать гантели близко друг к другу, что облегчит упражнение.
Это должно позволить вам сделать еще несколько повторений.
Этот механический дроп-набор — отличный вариант для создания интенсивного и эффективного ожога!
ВСЕГО КУЗОВА
Да, для бицепсов можно использовать только гантели!
Я дам вам вариант, который охватывает несколько суставов и требует синхронизации лодыжек, коленей, бедер, локтей и даже плеч.
Тяга к мертвой позиции с гантелями под рукой.
9.) ГАНТА ПОД РУКОЙ МЕРТВОЙ РЯД
Когда мы посмотрим на это упражнение со всех сторон, вы увидите, что оно прорабатывает спину, когда мы переходим к его части со строками. Когда мы вернемся, нет никаких сомнений в том, что бицепсы выполняют большую нагрузку, особенно из-за супинированного захвата ладонями вперед.
Это упражнение отлично подходит, если у вас мало времени, вы занимаетесь силовой тренировкой или просто ищете одно из тех упражнений, которые приносят большую прибыль.
Я обещаю вам, что ваши бицепсы выиграют от этого великолепного набора упражнений.
КОРРЕКТИРУЮЩИЙ
Просто потому, что корректирующие упражнения в большей степени основаны на реабилитации, это не делает их менее важными.
По правде говоря, они помогут вам не нуждаться в реабилитации, если сделать это превентивно!
В случае с бицепсами мы хотим сосредоточиться на поддержании здоровья локтя.
Плечо прикрепляется к бицепсу, но я предпочитаю сосредоточить свои коррективы на укреплении предплечий, когда вы выполняете упражнения на бицепс.
Почему?
Когда вы захватываете гантель или штангу слишком глубоко в дистальные кончики пальцев руки, это создает большую нагрузку на медиальный локоть и делает практически невозможным выполнение упражнений на бицепс.
У нас есть два варианта решения этой проблемы.
Если вы не можете справиться с большой нагрузкой, я бы выбрала этот вариант сгибания запястий.
10.) СРЕДНИЙ ЛОКОТЬ ЗАПЯСТЬЯ
Это обычное сгибание запястья на предплечье, но вы должны держать гантель глубоко в руке.
Когда вы захватываете гантель или штангу слишком глубоко в дистальные кончики пальцев руки, это создает большую нагрузку на медиальный локоть.
Не хватайте его дистальными пальцами, потому что перегрузка этих сухожилий вызывает проблемы с медиальным локтем. Также убедитесь, что ваша рука не выходит за пределы параллельности полу в нижней части движения.
Если вы достаточно сильны, чтобы справиться с более тяжелым весом, у меня есть еще один вариант, который будет еще лучше переноситься, когда вы вернетесь к своим силовым упражнениям.
Можете попробовать этот вариант керри.
11.) ПЕРЕНОС ФЕРМЕРА ПРОЧНОСТЬ ЗАХВАТА
В этом варианте вы не пытаетесь ходить по тренажерному залу с самыми тяжелыми гантелями, которые вы можете держать, пока они не выпадут из ваших рук.
Вместо этого вы хотите выбрать вес, который вы можете удерживать глубоко в руке, чтобы вы работали над силой предплечья и правильной формой, не позволяя гантелям начать падать в дистальные части пальцев.
Если я начинаю утомляться и мне приходится опускать гантели, пусть будет так.
Помните, это корректирующее упражнение!
Оба эти варианта — отличные варианты, которые помогут вам развить силу предплечья, необходимую для улучшения силы захвата без ущерба для локтевого сустава.
БРАХИАЛИС
Плечевая мышца расположена под двуглавой мышцей и отвечает за большую ширину двуглавой мышцы и общий размер плеча.
Лучшее упражнение с гантелями для тренировки плечевой мышцы — это разновидность сгибания рук с гантелями молоточком, называемого сгибанием рук через плечо, выполняемое пронаированным предплечьем.
12.) НАПРАВЛЯЮЩИЙ ПЕРЕДНИЙ МОЛОТОК CURL
Почему пронация предплечья?
Одна из основных функций двуглавой мышцы — супинация предплечья, поэтому мы можем убрать часть его влияния, пронируя предплечье. Это подчеркнет активацию плечевой мышцы.
Кроме того, исследования показали, что скорость зависит от того, насколько быстро вы продвигаетесь через концентрический завиток в упражнении. Когда мы работаем медленнее, плечевая мышца активнее.
Конечно, вы все равно хотите загрузить его как можно тяжелее, чтобы попытаться получить больше такого размера и развития. Но не позволяйте нагрузке заставлять вас поднимать вес вверх, потому что вы нарушите цель того, что мы пытаемся сделать здесь.
Я дал вам свои лучшие упражнения с гантелями для бицепсов, независимо от того, для какой цели вы тренируетесь. Дело в том, что вы все еще можете построить массивные руки и сильную верхнюю часть тела, даже если в вашем распоряжении нет полноценного тренажерного зала.
Все мои подборки упражнений основаны на науке, чтобы вооружить вас лучшими из лучших, независимо от цели или цели вашего обучения. Мы называем это «возвращением науке сил». Я делаю это в каждой моей программе ATHLEAN . Чтобы получить лучшие тренировки, видео с упражнениями и советы профессионалов, используйте наш переключатель программ , чтобы узнать, какая программа лучше всего подходит для ваших текущих тренировочных целей!
Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся
Пожалуй, нет более синонима тренажерного зала, чем гантели.В зависимости от того, сколько раз вы занимались тренировкой рук, вы можете быть знакомы с этими вездесущими маленькими вредителями. Вы можете найти их пугающими, и, возможно, вам просто станет скучно с ними, и вы захотите найти новые способы максимально использовать их.
В любом случае, мы понимаем: иногда самое простое оборудование представляет собой величайшую загадку того, как оптимизировать использование, а иногда лучшая тренировка может немного повторяться. Если вы ищете вдохновения на любом конце спектра, не бойтесь. GQ точно выяснили, как его поменять.
Согласно этому, мы поговорили с некоторыми из величайших умов британского фитнеса, чтобы узнать, как это сделать. Их рекомендации варьируются от 101 гантели до тренировок, которые подтолкнут вас к вашему пределу.
Кейт Макси, мастер-тренер по силовой и кондиционной подготовке в Third Space
Упражнение первое: жим гантелей
Недооцененное упражнение, которое, как считается, работает только с верхней частью тела, но при этом нагружайте пресс и чувствуете, как все тело горит.Доверьтесь себе, чтобы выбрать сложные веса и подготовиться к покеру.
Начните с отягощений на плечах (прежде чем перемещать их куда-либо, поправьте правильную настройку). Согните ноги в коленях (легкий сгиб) и сожмите ягодицы. Используя ноги, чтобы перемещать тяжести над головой, поднесите бицепсы к уху, чтобы весы заканчивались прямо над головой, а не перед лбом. Сопротивляйтесь силе тяжести, медленно опустите гантели к плечам и сделайте переустановку, готовясь к следующему повторению.
Главный совет: если вы не чувствуете, как работает пресс, попробуйте выполнить некоторую активацию пресса (планка / медвежье ползание), чтобы активировать мышцы кора.
Упражнение второе: Выпады с ходьбой
Для этого используйте гантели или гири, секретный кардиотренажер. Стремитесь к минимуму тэб повторений с каждой стороны. Это также можно сделать на месте, но добавление движения к выпаду бросит вызов вашему равновесию и еще больше повысит частоту сердечных сокращений.
Постоянно держа гири или гантели рядом, держите плечи повернутыми назад, чтобы задействовать мышцы спины.Сделайте шаг вперед, создавая угол 90 градусов на обоих коленях, поставьте заднее колено как можно ближе к земле и сделайте выпад, встаньте прямо и затем сделайте шаг вперед следующей ногой.
Главный совет: наденьте ими меньшую группу мышц (верхнюю часть тела), чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и усиливать ожог.
Упражнение третье: Тяга гантелей «Ренегат»
Убийца стабильности, создавая самую сильную спину, которая у вас когда-либо была, и укрепляла ваш корпус. Используя две гантели, начните с положения планки, положив руки на гантели, удерживая плечи прямо на одной линии с руками, балансируя на носках.Убедитесь, что вы можете держать прямую линию от затылка до пяток. Если вы пытаетесь удержать равновесие, опуститесь на колени, но сохраняйте «прямую линию» от затылка до колен. Сожмите плечи вниз к пяткам; не позволяй бедрам опускаться. Направьте одну гантель к талии, удерживая локоть на линии спины, когда вы поднимаете гантель вверх. Медленно верните гантели на пол под плечи и продолжайте с другой стороны.
Главный совет: держите бедра неподвижно, чтобы они не двигались из стороны в сторону, чтобы расширить ноги и придать устойчивость.
Алистер Туви, инструктор по кикбоксингу в Flykick
Упражнение первое: становая тяга с гантелями
С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Сломав бедра, отведите ягодицу назад, медленно опуская грудь к полу. Не позволяйте гантелям раскачиваться над пальцами ног, при спуске держите их близко к телу. Вы хотите, чтобы колени слегка сгибались, когда вы опускаете вес, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.Как только гантели достигнут положения середины голени, вы можете повернуть движение вспять и вернуться в положение стоя, чтобы повторить. Во время этого движения важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Используйте зеркало, чтобы следить за своей формой, чтобы ваша спина не округлялась.
Упражнение второе: Силовой подъем гантелей
Держа гантели в каждой руке по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться.Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и потянуть гантели прямо вверх, чтобы закончить упражнение на плечах, с локтями, расположенными под ними, чтобы поддержать их. Старайтесь не раскачивать гантели перед собой, когда они перемещаются от бедер к плечам. Представьте себе, что перед вами стеклянное стекло — вы же не хотите его разбивать! Нарисуйте гантели прямо по линии вашего тела, широко размахивая ловушками. Опустите их с контролем до бедер и повторите.
Упражнение третье: Жим гантелей
Держа гантели на каждом плече, локти согнуты под ними, чтобы поддерживать их, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и толкнуть гантели прямо над головой. Когда они находятся над головой, вы хотите, чтобы ваши руки были близко к ушам, чтобы гантели находились прямо над вашим центром тяжести.Сожмите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины не сгибалась, не давая грудной клетке подниматься. Контрольно опустите их к плечам и повторите. Это движение направлено на задействование мощных мышц нижней части тела для поддержки верхней части тела. Это позволяет нам поднимать более тяжелые веса, чем если бы мы использовали только руки.
Как встроить их в тренировку
Это отличная тренировка, для которой нужно минимум места — всего две гантели средней тяжести сделают свое дело.Вы собираетесь выполнить десять становых тяг, десять силовых подъемов в висе и десять жимов лежа. Затем девять каждого движения, восемь каждого движения и т. Д., Пока вы не закончите одно из каждого. Эта тренировка предназначена для развития вашей силы с нуля. Это тренировка для всего тела, которая определенно поможет вам стать сильнее. Использование гантелей для этих движений очень полезно, так как это означает, что тело должно работать в одностороннем порядке — любые дисбалансы, которые возникли с годами, вскоре станут очевидными!
Помните, сила зависит от вас как личности, но вы можете использовать ее, чтобы помочь вам в выборе веса.Возьмите две гантели, которые вы можете строго жать над головой на пять повторений. Вам будет сложно выполнить эти пять повторений — это тот вес, который вам нужен для этой тренировки. В жиме вы будете использовать ноги, поэтому мы можем выбрать тяжелую нагрузку, чтобы задействовать большие и мощные мышцы нижней части тела.
И, наконец, тренировка «на время». Это означает, что вы можете записать время, в течение которого вы его завершили, и увидеть улучшения в будущем, если вы повторно протестируете его. Запустите таймер, возьмите гантели и получайте удовольствие!
Мелисса Велдон, главный тренер Sweat It
Упражнение первое: отжимание с тяговым усилием «Ренегат»
Выполняйте каждое движение в течение одной минуты с 60-секундным отдыхом между ними.
Держа две гантели, примите положение высокой планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине бедер. Выполните одно отжимание, затем по одному ряду с каждой стороны — затем повторите. При необходимости это можно делать на коленях. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.
Упражнение второе: бёрпи с гантелями
Начните с высокой планки, вытяните руки и держите по гантели в каждой руке. Подпрыгните ступнями так, чтобы они встретились с обеими сторонами гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх.Поднимите гантели от земли, сохраняя прямой позвоночник и приподнятую грудь, затем наклонитесь, чтобы опустить гантели обратно на землю, и повторите упражнение. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.
Упражнение третье: приседания с выпадом над головой
Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сядьте обратно в приседание, стремясь поставить бедра параллельно полу. Вернитесь в положение стоя, вытягивая руки и поднимая гантели над головой. Держа гантели над головой, сделайте выпад на каждую ногу, затем верните их в плечи и повторите движение.Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.
Упражнение четвертое: Рывок гантелей поочередно
Начните с одной гантели, поставленной на пол между ступнями. Присядьте, чтобы взять гантель, и одним мощным движением вытолкните бедра вперед. Когда гантель пройдет по бедрам, поднимите ее над головой. Сделайте обратное движение и повторите с другой рукой. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.
Упражнение пятое: (Hu) финишер группы создателей людей
Группа производителей (ху) людей фактически состоит из четырех ходов за один; отжимание с тяговым усилием, бёрпи с гантелями, сгибание рук на бицепс и жим от плеч.
Держа две гантели, примите положение высокой планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине бедер. Выполните одно отжимание, а затем по одному ряду с каждой стороны. При необходимости оба упражнения можно выполнять на коленях. Прыгайте ступнями по обе стороны от гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх. Поднимите гантели от земли, удерживая грудь в приподнятом положении. Стоя, выполните одно сгибание на бицепс, затем одно жиме плечом, затем повторите с начала.
Выполняйте от восьми до 12 повторений каждого движения и как можно больше раундов в течение шести-десяти минут.Повторите схему от трех до пяти раз. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.
Алекс Кастро, главный тренер Barry’s Bootcamp
Упражнение первое: Трастеры / жим приседаний
Это не только движение всего тела и мое любимое упражнение, это упражнение действительно проверяет и вашу умственную силу. С теми же мышцами, задействованными в приседаниях с кубком, добавьте к этому прессу, активизирующему ваши плечи и трицепсы, и вы получите идеальный результат для верхней части тела. Мне нравится использовать это движение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать настоящий пот во время тренировки.Все, что вам нужно, это две гантели.
Держите гантели перед собой, в идеале так, чтобы один конец каждой лежал на плечах, а другой конец был обращен наружу. Держите локти высоко, примерно на уровне плеч или чуть ниже, при этом грудь открыта, а лопатки отведены назад. Начните, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу, и начните прижимать ягодицы к земле. Убедитесь, что при этом вы не позволяете своему телу опускаться вперед, держите грудь открытой, локти высоко, а пятки нагружены.Двигайтесь через пятки, пока ваши ноги не достигнут полного разгибания, одновременно снимая гантели с плеч, разгибая руки до тех пор, пока бицепсы не будут на одной линии с ушами. Выполняйте от 30 секунд до минуты и отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.
Упражнение второе: попеременное наклонение гантелей через тягу
Для меня это одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять с гантелями. Вы не только активируете широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, но и при правильном выполнении вам придется задействовать подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, чтобы сохранять положение.В нашей повседневной рутине и работе мы тратим много времени, выпрямляя плечи вперед, даже не осознавая этого. Это упражнение с гантелями помогает избавиться от этой вредной привычки. Чередуйте, чтобы действительно активировать свое ядро. Опять же, все, что вам нужно, это две гантели.
Начните с гантелей в руках, тело прямо, грудь открыта, лопатки отведены назад. Слегка согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед от бедер, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Оказавшись в наклоне, потяните одну гантель к наклонным мышцам, примерно на одной линии с пупком.Верните его, чтобы начать, затем отправьте вторую гантель таким же образом. Ключевым моментом является то, что мы поддерживаем сильную верхнюю часть спины с поддержкой лопатки и включенными ромбами, чтобы поддерживать наши широчайшие во время движения. Выполняйте одну минуту и отдыхайте столько же, сколько вы работали.
Дадли Макдональд, Тренинг движений
Упражнение первое: жим гантелей
Отличное движение для развития мышечной выносливости плеч. Добавьте к этому движению упражнения с электрочайником, чтобы получить полноценную тренировку.Это не только поможет хорошо сжечь плечи, но и гантели будут улетать над головой, а это значит, что вы будете полагаться на мышцы кора для устойчивости: дополнительные приросты пресса!
Начните с гантелей на плечах, положив голову на плечи. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине плеч, а не на ширине плеч. Слегка направьте колени вперед и начните погружение. Упритесь ногами в пол, как будто собираетесь прыгнуть. Когда бедра и колени полностью разгибаются, используйте импульс толчка ног, чтобы толкать гантели над головой.Гантели должны быть прямо через плечо. Не позволяйте рукам заходить в положение Y: фитнес может быть забавным, но выполнение упражнений YMCA с гантелями в руках — это рецепт травмы. Верните БД в исходное положение и повторите процесс.
Олли Томпсон в Six3Nine, Ковент-Гарден
Упражнение первое: подруливающее устройство с гантелями
Начните с положения сидя на корточках, ступни на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Поднимите обе гантели к плечам, как будто вы собираетесь выполнить жим от плеч.Из этого исходного положения сломайте бедра и колени, опустившись на корточки. Постарайтесь удерживать вес через середину стопы, колени над ступнями, грудь горделивой, корпус напряженным и позвоночник нейтральный.
Из этого положения на корточках вернитесь в устойчивое положение стоя. Как только вы выполнили верхнюю часть приседа, нажмите обе гантели над головой, сохраняя напряженный корпус, а затем опустите обе гантели обратно на плечи.
Думайте об этом движении как о двух отдельных упражнениях (приседание и жим гантелей от плеч), соединенных в одно плавное движение.
Упражнение второе: мертвые жуки с гантелями
Это одно из лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для укрепления основных мышц.
Начните с того, что лягте на пол, возьмите одну гантель и держите ее прямыми руками вверх к потолку прямо над грудью. Затем попробуйте поднести гантель немного ближе к потолку, оторвав голову и плечо от земли. В этот момент вы сразу почувствуете напряжение в прессе.
Отсюда вы хотите поднять колени к груди, прицеливаясь под углом 90 градусов к каждому колену, при этом оба колена располагаются прямо над бедрами.Представьте, что вы пытаетесь прижать весь свой вес через пупок и позвоночник к полу. Это максимизирует напряжение в вашем корпусе.
Отсюда, сохраняя положение верхней части тела и удерживая нижнюю часть спины прижатой, попеременно вытягивайте ноги по очереди. Держите это движение медленным и контролируемым.
Упражнение третье: жим гантелей на полу
Жим гантелей на полу — это, по сути, жим гантелей лежа, выполняемый на полу, а не на скамье.
Начните с того, что лягте на пол в положении сидя, согнув ноги и поставив ступни на пол рядом с задницей. Позиционирование важно для обеспечения того, чтобы мышцы груди выполняли здесь свою работу, поэтому представьте, что вы сжимаете карандаш между лопатками, втягивая плечи и поднимая грудь к потолку.
Возьмите пару гантелей и начните с прямыми руками к небу, сложив ладони на локтях и плечах. Отсюда опустите гантели к груди, следя за тем, чтобы ваши запястья лежали на локтях, а локти опускаются по бокам.Направляйте локти примерно на 45 градусов по бокам.
Как только ваш трицепс коснется земли, удерживая плечи назад и грудь гордо, продолжайте нажимать гантели вверх к потолку, сосредоточиваясь на полном сжатии грудных мышц, возвращаясь в исходное положение.
Как встроить их в тренировку
Гантели — отличный инструмент для укрепления мышц, силы в суставах и вокруг них, а также для более крепких костей.
Для этой тренировки подойдет пара гантелей средней тяжести.Для достижения эффективных результатов выполните 10 повторений толкателей, затем 30 секунд мертвых жуков с гантелями, а затем 10 повторений жима с пола. Затем перед выполнением второго раунда отдохните 60 секунд, чтобы мышцы восстановились.
Если у вас за плечами куча опыта подъема, продолжайте и стремитесь к 5 раундам этого. Однако, если вы относительно новичок в силовых тренировках, убедитесь, что ваша техника сильна, и постарайтесь сделать 3 раунда. Нет спешки, не торопитесь с каждым повторением и сосредоточьтесь на выполнении хорошо контролируемой техники.
Будьте осторожны с выбором веса для этих упражнений. Важно сохранить целостность корпуса и позвоночника на всех подруливающих устройствах, поэтому выбирайте такой вес, который является сложной задачей, но не слишком тяжелым, чтобы поставить под угрозу вашу технику. Как и в случае с мертвым жуком и жимом с пола, техника здесь является ключевой для правильной активации мышц, поэтому выбирайте разумно и прогрессируйте, когда вы чувствуете, что это необходимо.
Эта тренировка предназначена для большинства ключевых групп мышц. Двигатели в первую очередь будут нацелены на ваши ноги, плечи и трицепсы, но также будут присутствовать некоторая нагрузка на корпус и напряжение в верхней части спины.

Программа тренировок для ног в домашних условиях: Как накачать ноги в домашних условиях: упражнения для мужчин

23.02.2020 0 alexxlab Дом

Как накачать ноги в домашних условиях: упражнения для мужчин

О стройных и красивых ногах мечтают все без исключения. Сегодня в моде спортивное тело, а не худощавое телосложение. Чтобы обрести идеальные формы, нужно правильно разработать программу тренировок. Как быстро накачать ноги мужчине в домашних условиях? Давайте разбираться!

Анатомия ног

Для правильного распределения нагрузки необходимо знать анатомию ног. Это позволит разработать упражнения для эффективной проработки мышц и поможет избежать растяжений суставов и других травм.

На бедрах находятся мышцы, принадлежащие к наиболее массивной мышечной группе всего тела. Они состоят из квадрицепса и бицепса.

Квадрицепс является самым большим и включает в себя медиальную, латеральную, промежуточную и прямую головки. С его помощью происходит сгибание ноги в колене. Бицепс состоит из двух головок: короткой и длинной. Он отвечает за движение ноги в коленном суставе, принимает участи в разгибании торса с большой ягодичной мышцей, во вращении голени.

Двуглавая мышца, которую также называют икроножной, включает в себя камбаловидную и поверхностную мышцы.

Для справки! Во время движения икроножные мышцы работают в усиленном режиме. Когда человек стоит, нагрузка идет на поверхностную, когда сидит – на камбаловидную мышцу.

Другие мышцы бедра – гребенчатая, тонкая и приводящая. Они помогают ноге двигаться и вращают бедро к наружи. В повороте бедра, а также в процессе выпрямления и фиксирования тела участвует большая ягодичная мышца.

Мышцы крепятся к сухожилиям, которые следует беречь при осуществлении физической нагрузки. Также важно учитывать прочность костей. Самой крепкой является бедренная кость, которая проходит от колена вверх.

Как утверждают специалисты, ей под силу выдержать вес автомобиля. Ниже расположены малая и большая берцовые кости. Сверху на коленном суставе находится надколенник, выполняющий защитную функцию.

Внутри колена присутствует полость, заполненная жидкостью для смазывания хрящей и уменьшения трения.

Как накачать ноги мужчине?

Чтобы накачать ноги мужчине в домашних условиях, достаточно подобрать упражнения с правильной нагрузкой, принимая во внимание индивидуальные особенности организма, и в систематически выполнять их. Количество повторений зависит от того, какой именно результат хочется получить.

Чтобы добиться привлекательного внешнего вида, мужчина просто обязан накачать ноги. Это одна из главных частей мускулистой фигуры.

Трудно не согласиться, когда мышцы верхней части туловища накачаны, а икры худощавые, это выглядит, как минимум, нелепо. Кроме того, сильные ноги помогают мужчине меньше уставать на работе, где требуется много ходить.

В то время как тренировка бедренных и икроножных мышц является профилактикой заболеваний суставов.

Упражнения для накачки ног дома

Накачать ноги мужчине необходимо по следующим причинам:

Комплексные занятия дают возможность не только накачать мышцы ног, но и ускорить обменные процессы в организме, что приводит к похудению.
Развивая мышцы ног, осуществляется выброс гормонов, участвующих в конструкции нового тела.
Выполняя упражнения на мышцы ног, мужчина сможет одновременно накачать спину, плечи и руки.
Если развить мышцы ног, усиливается выносливость всего организма мужчины.
Если суставы и мышцы на ногах развиты, это помогает избежать травм при неожиданных механических нагрузках.
Упражнения на прокачку мышц ног благоприятно влияют на функционирование органов сердечно-сосудистой системы.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений на проработку мышц ног, мужчина должен усвоить несколько простых рекомендаций:

Во время тренировок нужно уделить внимание своему питанию, включив в меню большое количество белка и снизив потребление углеводов.
Перед каждым занятием важно делать разминку.
Чтобы получить результат, занятия должны проходить регулярно.
Необходимо равномерно прорабатывать все мышцы на ногах.
Начав с малого, нужно постепенно увеличить количество повторений и подходов.

Интенсивные систематические тренировки помогут мужчине быстро и без труда накачать ноги не только в зале, но и в домашних условиях.

Упражнение 1: разминка

Перед каждой тренировкой необходима разминка, которая поможет подготовить мышцы ног к физическим нагрузкам и избежать травм. Для этого можно выполнять прыжки, упражнения на растяжку, бег на месте и прочее. Главное, чтобы улучшилось кровообращение и разогрелись мышцы. Достаточно уделить разминке 7 минут.

Упражнение 2: приседания

Это упражнение известно всем. Несмотря на свою кажущуюся простоту, оно является достаточно эффективным и позволяет быстро проработать мышцы ног.

Приседания выполняются следующим образом:

Принять исходное положение: стоя прямо, руки за головой, ноги на ширине плеч.
Опустить туловище вниз, согнув ноги в коленях, носки не отрываются от пола. Зафиксировать положение на несколько секунд, когда бедра окажутся параллельны полу.
Поднять туловище, принять исходное положение. Подниматься можно прыжком вверх, опуская носки вниз, растягивая таким способом икроножные мышцы, как на фото.

Чтобы правильно выполнять приседания, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой.
При приседании следует максимально напрячь мышцы пресса.
Во время приседания, когда тело опускается вниз, спина должна слегка податься вперед.
При опускании туловища пятки и носки должны полностью упираться в пол.
В процессе приседания колени не должны выходить за уровень носков.

Начинающим атлетам нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

Упражнение 3: выпады

Данное упражнение является незаменимым при проработке мышц ног и ягодиц. Выпады делаются следующим образом:

Исходное положение: стоя прямо, спина ровная, колени не заходят за уровень носков, руки находятся вдоль туловища.
Вдохнуть и сделать шаг вперед, удерживая при этом тело прямо. Туловище переносится вниз вместе со сгибом рабочей ноги. Вторая нога остается сзади, голень параллельна полу, согнутый носок упирается в пол.
Зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд и подняться, приняв исходное положение.
Выполнить выпады снова, поменяв ноги местами. Можно делать выпады с гантелями или штангой по схеме, приведённой ниже.

На заметку! При наличии лестницы рекомендуется выполнять выпады через две ступеньки, что только улучшит эффективность упражнения.

Упражнение 4: махи

Махи также дают возможность быстро накачать ноги, преимущественно мышцы бедер. Главное, придерживаться правильной техники при выполнении упражнения:

1. Встать на четвереньки, упершись локтями, носками и коленями об пол. Спина прямая.

1. Одну ногу поднять вверх, чтобы бедро оказалось параллельно, а голень – перпендикулярна полу.

Задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Аналогичное действие выполнить со второй ногой. Чередуя конечности, необходимо сделать несколько повторений.

Упражнение 5: широкие приседания «плие» с гантелью

Если использовать утяжелители, нагрузка на мышцы ног будет значительно выше. Это сделает упражнение еще более эффективным. Однако приседания с гантелями новичкам делать не стоит. Сначала лучше использовать для занятий более простые упражнения.

Приседание «плие» выполняют следующим образом:

Удерживая гантель двумя руками, не спеша опустить тело вниз. Ноги согнуть в коленях, бедра параллельны полу. Колени не заходят за линию носков.
Задержаться в таком положении на пару секунд.
Достаточно 10 повторений.

Упражнение 6: выпады с гантелями

Эти выпады делаются очень просто:

Встать прямо, руки с гантелями находятся вдоль туловища.
Сделать шаг вперед, подняв гантели перед грудью. Руки при этом согнуть в локтях. Туловище опустить вниз по ходу сгиба рабочей ноги.
Принять исходное положение.

Упражнение 7: становая тяга со штангой

Становая тяга – одно из основных упражнений в комплексной тренировке, разработанной для мужчин.

Нужно сделать следующее:

Встать прямо, руки опущены вниз, носки вместе, в руках находится штанга.
Опустить тело вниз, при этом штанга должна скользить вдоль туловища. Спина прямая, слегка поддается вперед.
Когда штанга дойдет до пола, зафиксировать положение на несколько секунд.
Подняться и принять исходную позицию.

Упражнение 8: ягодичный мостик

Чтобы сделать ягодичный мостик и накачать ноги, мужчине необходимо:

Лечь на пол животом вверх. Руки находятся вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, носки и пятки прилегают к полу.
Поднять ягодицы вверх на максимально возможную высоту.
Задержаться около 2 секунд и опустить ягодицы на пол. Сделать несколько повторений.

Диета при тренинге ног

Занимаясь в домашних условиях, необходимо также позаботиться о правильном питании, от которого, в частности, зависит конечный результат. Спортивная диета предполагает употребление каш, грибов, орехов и других продуктов с высоким содержанием белка. Исключить из меню желательно сладости и прочую углеводную пищу. Также рекомендуется отказаться от жирного, жареного и острого.

Главное в диете – дробное питание. Нужно есть до 6 раз в день, но небольшими порциями. Не стоит забывать поддерживать водный режим. В день необходимо около 2 литров чистой воды.

На заметку! Можно приобрести специальный витаминный комплекс, который продается в аптеке. Он поможет поддерживать организм в период усиленных нагрузок.

Видео: как быстро накачать ноги мужчине в домашних условиях

Представленные видео помогут мужчине быстро накачать ноги в домашних условиях и обрести идеальные формы.

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: программа тренировок на неделю парню для прокачки мышц быстро дома

Наибольшую эффективность имеют тяжёлые многосуставные движения, вроде отжиманий, выпадов, что делает возможным и домашние занятия.
Мужчинам такие движения особенно важны, так как положительно влияют на уровень тестостерона, что, в свою очередь, помогает в развитии мышечной массы всего тела.
Именно поэтому тренировке ног нужно уделить особое внимание.

Полезные советы парню по организации тренинга на икры и бедра дома

Перед тем как накачать ноги в домашних условиях, мужчине нужно понять основные тренировочные принципы, поставить чёткую цель, выстроить план занятий. При этом тренировка ног требует особого внимания, при организации тренировок в домашних условиях нужно следовать некоторым рекомендациям:

ноги хорошо реагируют на физическую нагрузку, особенно на выполнение тяжёлых упражнений. Рекомендуется включать в план занятия упражнения с отягощениями;
увеличивать нагрузку нужно постепенно;
при работе на массу количество повторений должно быть от 6 до 15, соответственно, рабочий вес подбирается так, чтобы данное количество повторений выполнялось достаточно тяжело;
тренировочный план нужно время от времени менять, так как организм привыкает к определённому типу нагрузки;
тренировку ног рекомендуется проводить примерно один раз в неделю, так как срок восстановления мышц довольно долгий;
можно посвятить всю тренировку только ногам и ягодицам либо совместить с иной мышечной группой.

К тренировке бёдер и икр нужно подходить по-разному. Бёдра лучше отзываются на нагрузки, развитие икр во многом зависит от генетики.

Для бёдер лучше использовать тяжёлые упражнения и тренировать их примерно раз в неделю, икры же и так всё время в нагрузке, которая осуществляется при ходьбе.

Рекомендуется тренировать их немного чаще, около двух раз в неделю. Упражнения тоже должны быть тяжёлыми.

Топ-10 эффективных упражнений для прокачки мышц

Для полноценного развития ног нужно использовать сразу несколько упражнений, выполняя их последовательно, одно за другим. Существуют различные методы тренировок, но в любом случае используются одни из следующих упражнений:

Приседания. Начинать занятия лучше без дополнительных отягощений. Техника простая: встать, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Опускаться за счёт ног, не сгибая спину, медленно, максимально низко, затем подниматься в исходное положение.
Приседания плие. Для упражнения потребуется отягощение, например, гиря или гантель. Ноги ставятся широко, груз держится внизу, между ног, тело опускается медленно.
Выпады на месте. Можно делать как с весом, так и без. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Сделать максимально длинный шаг вперёд, прогнув ногу в колене, затем вернуть ногу обратно и сделать шаг другой ногой.
Выпады с прошагиванием. Выполняется так же, но каждый следующий шаг нужно делать вперёд. Упражнение выполняется на свободной местности.
Приседания с узкой постановкой ног. В работу в большей степени включается задняя часть ног и ягодицы. Техника такая же, как при стандартных приседаниях, но ноги держатся близко друг к другу, почти вместе.
Приседания на одной ноге. В самом начале лучше делать движение, держать за стену или какой-то предмет. Выполняется как обычное приседание, но на одной ноге. Вторая выкидывается вперёд.
Подъёмы на носки. Можно делать как от пола, так и поставив край ступни на невысокую поверхность, типа доски или порога. Нагрузка приходится на икры.
Выпады в стороны. Ноги поочерёдно опускаются в стороны, бёдра должны стать параллельно полу.
Ножницы. Нужно встать прямо, ноги немного уже плеч, затем поставить одну ногу вперёд, а вторую ‒ назад. Прыгнуть вверх, меняя ноги местами.
Запрыгивания. Потребуется скамья. Можно использовать дополнительный вес в виде гантелей в каждой руке или даже специальные грузы для ног.

Существует огромное множество упражнений, эти считаются лишь основными, но тренировочный процесс может быть более разнообразным.

Подробная программа тренировок на неделю

Недельная программа тренировок будет отличаться в зависимости от целей. При работе на массу не стоит тренировать ноги каждое занятие, так как стоит учитывать время на восстановление организма, а при занятиях на рельеф потребуется выполнение многоповторных движений или круговые тренировки.

Упражнения на массу

Если спортсмен работает на массу, то она будет примерно следующей:

Тренировка 1. Грудь и спина	Примерно 3 упражнения на грудь и 3 на спину.
Тренировка 2. Ноги	Приседания без веса: 2 по 15. Приседания плие: 3 по 12. Выпады с гантелями: 3 по 10. Запрыгивания на скамью: 3 по 10. Подъёмы на носки: 3 по 15.
Тренировка 3. Руки и плечи	Руки можно качать суперсетами, плечам уделить 2-3 полноценных упражнения.

Ноги в данном случае тренируются раз в неделю, чтобы обеспечить организму время для восстановление. Упражнения можно заменить на другие, например, выполнять приседания с гантелями, затем выпады с прошагиванием, подъёмы на носки и приседания плие. Вариантов комбинации движений очень много.

Занятия на рельеф

Тренировки на рельеф могут осуществляться разными способами. Один из вариантов ‒ многоповторные движения. Можно взять одну и ту же программу, что и при работе на массу, но увеличить количество повторений раза в 2, уменьшив рабочий вес.

Внимание! Более эффективный подход ‒ круговые тренировки. Выполняются упражнения на всё тело, последовательно, меняются раз в неделю или две. Три тренировки в неделю будет достаточно, в остальные дни можно включить бег.

Примерный тренировочный план круговых тренировок будет выглядеть следующим образом: отжимания от пола, приседания с гантелями, подтягивания, отжимания от скамьи на трицепс, подтягивания обратным хватом, подъём на носки, запрыгивания на скамью, скручивания.

На другую неделю план можно изменить, выполнив приседания без веса, отжимания узким хватом, “ножницы”, подъём туловища на пресс, выпады.

Тренировка на силу

Работа на силу требует особого подхода. В домашних условиях будет тяжело выстроить такую программу, как минимум потребуется наличие инвентаря. Самый простой вариант ‒ сборные гантели, наличие гири и, например, специальных грузов, цепляющихся на ноги, будет огромным плюсом.

Вариант программы такой:

приседания с гантелями;
запрыгивания на скамью;
выпады.

Трёх движений на ноги будет достаточно. Выполняются они по 3-5 подходов, количество повторений меняется от тренировки к тренировке. Лучше всего применять принцип циклической нагрузки.

Нужно примерно выяснить максимум, затем выполнять упражнение с весом в 70% от максимального, но с количеством повторений от 3 до 6, затем взять 50% и делать на 8, после 90% на 3.

После этого можно попытаться увеличить максимум.

Методов очень много. Такие силовые циклы используются в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

Как быстро добиться результата

Добиться некоторого результата можно и за короткий период времени. Так, за неделю можно сбросить 1-2 килограмма или добиться небольшого рельефа, если процент жира уже был не слишком высоким. За месяц можно прибавить пару-тройку килограмм, если необходимо увеличение мышечной массы.

Важно! Эффективность тренировок будет зависеть от многих факторов, включая состояние здоровья, питание, отдых, соблюдение режима, сложность тренировочной программы, приём дополнительных препаратов и так далее.

Советы от профессионалов

В большинстве случаев профессионалы советуют уделять тренировке ног особое внимание, как мужчинам, так и женщинам. Такая тренировка положительно влияет на гормональный фон, расходует приличное количество калорий. При этом, учитывая размеры мышц ног, они достаточно хорошо отзываются на нагрузки, но также требуют достаточно времен для восстановления.

Александр Кодзоев, бодибилдер

Известный в России бодибилдер, который ведёт и тренерскую деятельность, указывает на необходимость обязательного включения упражнений на ноги в тренировочный план. По его мнению, если не тренировать ноги, остальное тело будет хуже отзываться на нагрузки. Он предпочитает тяжёлые упражнения, направленные на развитие как основных, так и более мелких мышц одновременно.

Шон Ти, тренер

Автор ряда методик домашних тренировок Шон Ти всегда уделяет внимание мышцам ног в составляемых им программах. Он указывает на необходимость тренировки ног, пользу таких упражнений для всего тела, процессов восстановления и обмена веществ. Данный факт он учитывает при составлении тренировочных программ.

Боб Харпер, тренер

Ещё один автор, специализирующийся на домашних занятиях. Он считает, что мужчинам нужно уделять особое внимание тренировке ног, так как такие занятия благотворно влияют на гормональный фон и обмен веществ.

По его мнению, выстроить спортивную фигуру, не уделяя достаточного влияния нижней части тела, невозможно.

При домашних тренировках также можно дать ногам достаточную нагрузку, подбирая правильные упражнения, комбинируя их с тренировкой остальных частей тела.

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

1.Тяга на одну ногу
Это упражнение развивает чувство равновесия.
Как выполнять:

держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение

2. Румынская становая тяга
Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Как выполнять:

держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
расположите гирю перед бедрами
держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.

3. Боковой выпад
Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Как выполнять:

встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
вернитесь в исходное положение

4. Наклон вперед
Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.
Как выполнять:

возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.

5. Конькобежец
Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.
Как выполнять:

поставьте ноги на ширине плеч
скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.

6. Подъемы
Это упражнение для укрепления икроножных мышц.
Как выполнять:

встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Обратный выпад
Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.
Как выполнять:

встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
вернитесь в исходное положение

8. Доброе утро
Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.
Как выполнять:

поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.

9. Шаг вперед
Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.
Как выполнять:

поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

10. Ягодичный мостик
Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса
Как выполнять:

лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение

11. Присед у стены
Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра
Как выполнять:

встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.

12. Упражнение на бедра
Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.
Как выполнять:

лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.

13. Высокие выпады
Это упражнение помогает укрепить мышцы ног
Как выполнять:

встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.

14. Прыжки
Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.
Как выполнять:

встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку

15. Приседания
Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.
Как выполнять:

поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд

Хорошей тренировки!

Упражнения для ног: как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Главная > Мышцы человека > Мышцы ног > Упражнения для тренировки ног в домашних условиях мужчинам

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях.

С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно.

Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

Возьмите гантели в руки.
Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
На выдохе – поднимитесь.

Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
Сохраняйте позвоночник прямым.
Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
Повторите, начиная с другой ноги.

Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
Рукой можете опереться на стену или мебель.
На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
Разведите ноги широко (80-100 см).
На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
Повторите движение влево.

При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →

Вам также может понравиться

Эффективные упражнения для похудения ног в домашних условиях

Какие упражнения лучше для похудения ног?

Что лучше для коррекции формы нижней части тела, аэробика или фитнес? Определенно, фитнес.

Посредством упражнений можно сделать «проблемную» часть тела не только стройнее, но и красивее. Тогда как за счет аэробики удаляется только жировая прослойка. Кроме того, при определенном режиме – напряженный рабочий день, с легкими перекусами вместо полноценных приемов пищи – аэробика будет не столько полезна, сколько вредна.

При тяжелом аэробном режиме (именно такой режим нужен для сброса жира, средний или легкий аэробный тренинг не принесет никаких результатов) и неполноценном режиме питания жировые отложения теряются довольно быстро. Но вместе с ними теряется и мышечная ткань; следствие – понижение уровня метаболизма и ухудшение иммунитета. А вот физические упражнения, наоборот, сопровождаются позитивными явлениями.

Кроме, собственно, потери лишнего веса, повышается качество мышечной ткани тренируемых областей и улучшается метаболизм. Аэробика также неплохо регулирует метаболизм, но для тех женщин, которые серьезно намерены сделать свою нижнюю часть тела привлекательной, она практически бесполезна. При щадящем образе жизни аэробика не будет вредна, но в плане улучшения эстетики будет заметно проигрывать силовым занятиям.

Правильно подобранные физические упражнения для похудения ног помогут намного быстрее избавиться от жировых отложений, чем при занятиях аэробикой. Кроме того, за этот период улучшится не только форма ног, но и общая эстетика тела. Еще одно «побочное» явление – повышение выносливости и понижение утомляемости.

Эти эффекты возникают за счет того, что при занятиях фитнесом все системы организма (особенно – ЦНС и сердечнососудистая) задействуются также интенсивно, как и мышцы. Подобный эффект достигается и посредством аэробного тренинга, но в этом случае тратится на порядок больше калорий, чем при силовых упражнениях. Испытывая постоянную нехватку «топлива», организм поглощает собственную мышечную ткань и не восстанавливается полностью.

Тренировка для ног и ягодиц: как выполнять

1. Предлагаем вам 5-дневный комплекс упражнений для продвинутых занимающих:

ПН: Тренировка для ног и ягодиц – представлена ниже
ВТ: Тренировка для верхней части тела
СР: Интенсивная кардио-тренировка
ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
ПТ: Интервальная тренировка для всего тела

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

5-дневный комплекс легких тренировок для женщин
Силовой комплекс тренировок с гантелями для мужчин
Комплекс тренировок без инвентаря для женщин на 3 дня
Комплекс тренировок без инвентаря для мужчин на 3 дня

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

30-минутная растяжка всего тела
Тренировка для расслабления спины
Йога для начинающих
Упражнения для растяжки ног
Упражнения для гибкости спины

4. Структура тренировки для ног, которая предлагается ниже:

Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
Основная часть состоит из 7 раундов упражнений.
Каждый раунд включает в себя два интенсивных упражнения.
Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
Упражнения в раунде повторяются в два круга.
Соответственно каждый раунд длится 4 минуты (2 упражнения повторяются дважды).
После каждого раунда отдых 1 минута.
Четвертый раунд проходит на коврике, во время его выполнения вы сможете немного отдохнуть.
«Односторонние» упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
В конце вас ждет растяжка на полу на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность тренировки для похудения ног составляет ~45 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на похудение ног, тонус ягодиц, избавление от жировых отложение в области галифе и внутренней поверхности бедра, подтягивание передней и задней поверхности бедра. В программе объединяются функциональные силовые упражнения для рельефа мышц и интенсивные прыжковые упражнения для сжигания жира – это идеальное сочетание для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по времени, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Данная тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную тренировку для бедер и ягодиц:

Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
Снизить скорость выполнения упражнений.
Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
Сделать отдых между раундами 2 минуты.
Между четвертым и пятым раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную тренировку для похудения ног и тонуса ягодиц (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

Увеличить скорость выполнения упражнений.
Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
Использовать гантели.

12. Данная тренировка не подходит начинающим в фитнесе, людям с проблемами суставов ног, людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Системность в занятиях — залог успеха
Можно превратить самую лучшую фитнес-программу в бесполезную. Также можно нанести себе вред, если заниматься бессистемно и не соблюдать правильный режим питания. Чтобы похудели ноги, нужно выполнять упражнения, тренируясь по правильно составленному комплексу и работать в высокой интенсивности. Самые эффективные упражнения для похудения ног не дадут желаемого результата, если тренироваться бессистемно.
Три важных фактора в «эстетической» тренировке ног – это полная выкладка в упражнениях, соблюдение интервала между упражнениями и регулярность. Если нет возможности заниматься регулярно, лучше отложить тренировки до лучших времен. Тренировки, выполняемые один раз в неделю, не дадут нужных результатов, даже если выполнять их в сверхвысокой интенсивности. Также и с отдыхом между подходами; «затяжной» отдых может свести к нулю все старания.
Программа упражнений для похудения ног
Комплекс А:
Приседания – 15 — 20 повторов по 4 подхода
Становая тяга – 12-16 повторов по 4 подхода
«Мостик» — 30 – 50 повторений
Приседания в широкой стойке – 18-20 повторов по 4 подхода
Комплекс Б:
Выпады – 15-20 повторений по 4 подхода
«Лошадка» — 18-20 повторов по 4 подхода
Отведения ноги – 18-20 повторений по 4 подхода
Два вышеприведенных комплекса должны выполняться в такой последовательности: комплекс А; затем — один день отдыха; следующий день – комплекс Б; через два дня отдыха – комплекс А.
Отягощения (то есть гантели) должны быть такими, чтобы можно было выполнить число повторений, указанное в комплексе. Например, в приседаниях нужно пользоваться такими гантелями, чтобы на 21 повторений не осталось больше сил; в остальных подходах можно выполнять больше повторений, но главное – выполнять каждый подход, отдохнув не более, чем необходимо для восстановления дыхания. Также нужно работать в остальных упражнениях.
Рекомендуемая длительность отдыха между подходами – 2.5 – 4 минуты; между сериями подходов (между упражнениями) – 4 – 5 минут.
Специализированные упражнения – вроде «лошадки», «мостика» и отведения ног – часто игнорируют, ссылаясь на их бесполезность. На самом деле это незаслуженное обвинение. Эти упражнения не менее эффективны, чем становые тяги и приседания. Но их можно легко превратить в бесполезные, если нарушить технику выполнения. В приседаниях и «выпадах» можно не совсем правильную технику можно скорректировать за счет увеличения количества выполняемых упражнений, в «лошадке», «мостике» или отведении ног это не получится.
Чтобы все упражнения вы могли выполнить правильно, ниже представлены описания и фотографии выполнения каждого из указанных упражнений для похудения ног.

Комплекс А
1. Приседания.
Как правильно делать: Станьте прямо, ноги на ширине плеч. (А) Опустите ваше тело, как далеко, как вы можете, сгибая ноги в коленях. Представьте будто вы пытаетесь сесть на маленький стульчик позади вас. Спину держите ровно. Пауза, затем медленно толкать себя обратно в исходное положение. (B)
2.
Становая тяга.
Держа две гантели по бокам, держите руки прямо, колени чуть согнуты.
Медленно согните (A) в вашем тазобедренного сустава (как будто слегка приседаете), и опустите гантели, насколько это возможно без округления спину (спина обязательно должна оставаться прямой). Взгляд вперед, а не вниз поможет вам избежать округления спины.
Держите гантели близко к вашим ногам, почти касаясь их.
Вытолкните корпус в верх, сохраняя спину прямой (B).
3.
Мостик.
Как делать: Лягте на пол лицом вверх , колени согнуты, ступни на полу. Голеностопный отдел должен быть перпендикулярен полу. Поднимите ваши бедра так что ваше тело образовало прямую линию от плеч к коленям. Сделайте паузу (B)и опустите корпус на пол. Повторяйте упражнение. Ритм дыхания во время упражнения: верху выдох, внизу вдох.
Поднимать торс нужно плавно, ритмично, не отрывая резко спину от пола, и не бросаясь на пол. При этом работать нужно бедрами, а никак не спиной и «инерцией» голеностопного сустава.
4.
Приседание в широкой стойке.
Встаньте прямо, ноги поставьте шире ширины плеч (А), так чтобы колени смотрели вперед. Мягко начните приседать (В), колени разводя по сторонам. Приседайте до того момента, пока бедра не будут параллельны полу.
Прыжки с глубоким приседанием
Если ты хочешь быстрее похудеть в ногах, то к тренировке стоит добавить элемент кардио. Данное упражнение считается одним из лучших для сжигания жира на бедрах и для получения попы как орех. Уже на пятом прыжке у тебя будет «выскакивать» сердце, но если нет болезненных ощущений, продолжай делать – пульс должен ускориться, но не нужно прыгать до головокружения и потери сознания.
Как выполнять? Поставь ноги на ширину плеч, подпрыгни вверх и сразу опустись в глубокий присед. Из этого положения нужно выпрыгнуть, развернуть корпус в правую сторону и снова присесть. Затем в прыжке поверни корпус влево и снова прыгни. Нужно выполнить приседания во все стороны света. Сделай в общем 20 повторений (по 5 в каждую сторону).

Комплекс B
1. Выпады.
Станьте прямо, держа в руках гантели, ноги на ширине таза . Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опускайте тело, пока ваш переднее колено не согнется до 90 градусов как на фото. Пауза, затем верните себя в исходное положение.
2.
Упражнение «лошадка»
Станьте на четвереньки, поднимите правую ногу и держите колено на 90 градусов. Выталкивайте эту ногу так высоко, как вы можете, затем верните ногу в исходное положение. Повторите 18-20 раз, после чего смените ногу.
3.
Отведение ноги в сторону.
Выполняя отведение ноги, нужно лечь на мягкую подстилку. При этом нужно выбрать максимально комфортное положение – чтобы не возникло ощущения дискомфорта на протяжении всего подхода. Вес утяжелителя также нужно выбрать такой, чтобы можно было выполнить не менее 20 повторений. Режим выполнения отведения ноги – 120, — то есть, 1 секунда – на подъем, 2 – на опускание, 0 – полное отсутствие задержки в нижней точке.
Только системность и упорство помогут вам добиться поставленной цели и сделать твою фигуру красивой.

Прыжки с подъемом ног
Прыжки с опорой на высокую платформу (или обычный стул) являются очень эффективным упражнением для ног и ягодиц, во время которого ты почувствуешь, как мышцы в этих областях буквально «горят».
Как выполнять? Встань лицом к скамье, стулу, дивану или ящику, положив руки на талию. Выпрыгивай сначала левой ногой на возвышение, удерживая 90 градусов в колене, а затем поменяй местами ноги и повтори то же самое на правую ногу, быстро чередуя стороны. При этом держи спину прямо, а грудь все время поднятой. Повтори по 12-15 раз 3-4 подхода.

Как накачать ноги | Как накачать
Эта статья посвящена мышцам ног, и как правильно их накачать. При этом будет рассмотрен комплекс упражнений накачивания ног в домашних условиях и в тренажерном зале, что позволит быстро и правильно накачать ноги, выполняя упражнения 3-4 раза в неделю, однако время тренировки не должно быть менее 1 часа.
Содержание

Упражнения для накачивания ног в домашних условиях
Накачать ноги в домашних условиях можно довольно быстро. Основное условие – регулярность тренировок. Упражнения на мышцы ног необходимо выполнять не менее 3 – 4 раз в неделю. Тренируйтесь не ранее, чем через 1,5 часа после еды. Наиболее эффективные упражнения на ноги – это приседания. Выполнять их можно с отягощением и без него. Каждый день уделяйте хотя бы десять минут времени на упражнение со скакалкой, и первоначальный уровень подготовки вы быстро преодолеете.
Упражнение 1 – Скакалка
Начинать тренировки со скакалкой нужно с двадцать-тридцать раз, постепенно, день за днем, наращивая сначала количество повторов, а затем и темп тренировки. Данное упражнение не только тренирует мышцы ног, но и повышает их выносливость. Оптимальным вариантом является сто двойных подскоков, особенно если выполнять такое количество два раза в день. Если человек занимается фитнесом довольно длительный период, то иногда, при неправильных тренировках, может быть заметна диспропорциональность одних мышц ног по отношению к другим. В таких случаях уж точно не обойтись без консультации специалиста, который подбирает необходимый комплекс упражнений, для корректировки результатов занятий.
Упражнение 2 – Вариант выпада 1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите правую ногу, согнутую в колене так, чтобы ваше бедро было параллельно полу. Одновременно с этим поднимите прямые руки вверх, и соедините ладони. Задержитесь на 5 секунд и сделайте выпад вперед, и оттолкнувшись опорной ногой встаньте. Сделайте еще 10 – 12 повторов для каждой ноги. Во время упражнения не опускайте ногу на пол
Упражнение 3 – Вариант выпада 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поставьте на талию. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой. Затем согните левое колено, и приседайте до тех пор пока ваши колено не согнется под углом 90 градусов. Затем выпрямите колено и оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходно положение. Это раз. Сделайте 10 – 12 повторов, затем поменяйте ногу.
Упражнение 4 – Вариант выпада 3
Возьмите гантели, кисти разверните так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног. Сделайте выпад вперед правой ногой, наклоните корпус слегка вперед, а левое колено поставьте на пол. После этого, начните выпрямлять правую ногу и подниматься вверх, левая нога при этом должна оставаться согнутой.
Упражнение 5 – Вариант приседаний 1
Возьмем в руки гантели, руки согнем в локтях, так чтобы гантели оказались на уровне плеч. Ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте приседать до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Делайте медленно, старайтесь не наклонять корпус сильно вперед. Выдох – встаньте и выпрямите руки вверх, затем снова согните в локтях и опять сделайте приседание. Так 10 – 12 раз.
Упражнение 5 – Вариант приседаний 2

Возьмите гантели, ноги чуть шире плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов. Руки согнуты в локтях, локти смотрят в разные стороны, гантели на уровне груди. Начните сгибать колени пока бедра не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за пальцы. Одновременно с этим опускаем руки вниз. Когда начинаете выпрямлять ноги, гантели подтягиваем к груди. Сделать 12 раз.
Упражнение 6 – Подъем ноги назад

Встаньте на колени, упритесь руками в пол. На вдохе поднимаем ногу вверх, одновременно выпрямляя ее. На выдохе возвращаем назад. И так 20 раз. Ногу можно поднимать и согнутую.
Упражнения для накачивания ног в тренажерном зале
Упражнение 7- Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Техника выполнения:
Сядьте в тренажер для жимов ногами и плотно прижмите ягодицы и поясницу к сиденью.
Поставьте подушечки ступней ближе к нижнему краю платформы так, чтобы пятки выступали за ее край, позволяя полностью разогнуть голеностопный сустав. Ступни параллельны или чуть развернуты носками наружу.
Разблокируйте платформу, возьмитесь за боковые поручни и выжмите ее вверх. В исходном положении ноги выпрямлены (но не заблокированы в коленях) или чуть-чуть согнуты.
Не сгибая ноги в коленях, плавно разогните голеностопный сустав, позволяя платформе опуститься вниз. В нижней точке ахиллесовы растянуты, но не до предела.
Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите икры и встаньте на носки, выжимая платформу вверх. Темп движения — медленный или умеренный. На пару секунд остановитесь и изо всех сил напрягите икры.
Выдыхая, разогните голеностопные суставы и опуститесь в исходное положение.
Амплитуда движения относительно небольшая — угол сгибания-разгибания голеностопного сустава не больше 30-45°.
Упражнение 8- Жим ногами

Техника выполнения:
Сядьте в тренажер для жимов ногами и поставьте ступни на ширине плеч на платформе. Носки ног направлены вверх или чуть разведены в стороны. На протяжении упражнения вы должны упираться в платформу всей поверхностью стоп. Отрывая пятки, вы переносите нагрузку на коленные суставы и рискуете их травмировать.
Плотно прижмите верх спины и ягодицы к опорной спинке и не отрывайте их от опоры до конца сета. Освободите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. Ноги выпрямлены, но не до предела (до блокировки коленного сустава). Это и есть исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опустите платформу к груди, до тех пор пока угол в коленном суставе не станет равным 80-90° (нижняя точка упражнения).
Достигнув нижнюю точку, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и, изо всех сил упираясь в платформу пятками, мощно выжмите ее вверх.
Делайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема или, еще лучше, когда выпрямите ноги.
Упражнение 9- Гак-приседания

Техника выполнения:
Удобно расположитесь в гак-тренажере. Плотно прижавшись спиной к опоре, подставьте плечи под верхние валики. Ноги на ширине плеч, ступни выдвинуты слегка вперед, ближе к верхнему краю платформы (на расстоянии примерно 30 см от плоскости тела). Торс прямой, ноги чуть согнуты в коленях, подбородок параллелен платформе.
На протяжении всего упражнения удерживайте торс в постоянном напряжении и плотно прижатым к опоре, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Голову держите прямо.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опуститесь до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное платформе (прямой угол в коленном суставе).
Не выдыхая, изо всех сил напрягите квадрицепсы и мощно, но без рывка, вытолкните себя вверх. Приседание и подъем должно выглядеть одним непрерывным движением.
Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.
Упражнение 10- Сгибание ног лежа

Техника выполнения:
Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.
Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.
Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.
Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.
Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Как быстро накачать ноги, не тратя при этом своего времени
Раз вы читаете этот шаг – предположительно, что вы прочитали описание к уроку и, соответственно, иногда выходите на улицу, (чем больше раз в неделю, тем эффективней).

Знаете что такое ступеньки? Скорее всего – ДА! Наша тренировка будет основана именно на лестницах. Человек проводит в пути 10% своей жизни, и, естественно, ему приходится сталкиваться со ступеньками. В каждом доме есть лестницы, в метро есть эскалатор, в магазинах порожки…

Чтобы накачать ноги не избегайте лестниц нигде. Они могут быть в подъезде, в метро, в магазинах ну и вообще что-то похожее.
Начинайте понемногу. Например, когда направляетесь к выходу из метро, не стойте на эскалаторе, а идите медленно вверх по нему пока не почувствуете напряжения в ногах.

В подъезде тоже поднимайтесь по лестнице. Если уже будете прям умирать – вызовите лифт)) Постепенно наращивайте темп: поднимайтесь быстрее, через одну ступеньку, через две и т.д. Бегать по ступенькам гораздо эффективнее, чем бегать просто по прямой местности.

Советы для начинающих
Ежедневное занятие кроссами благоприятно влияет на развитие мышечной массы всего организма. При беге большая нагрузка приходится на мышцы ног, способствуя наращиванию мышечной массы.

Начинать пробежки необходимо с малых дистанций и постепенно увеличивать расстояние.

Эффективным методом при пробежке, для увеличения нагрузки, является временное ускорение.

Весьма эффективна при накачивании ног скакалка.

Про частые ошибки начинающих заниматься спортом можете прочитать в статье.
Видео
Подборка видео упражнений – как правильно накачать ноги
Упражнения для ног+особенности строения
Секреты сильных ног от Константина Бубликова

Тренировка ног от Николая Морозова
/p>
Делаем ноги рельефными вместе с Виктором Саковцевым

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Утяжелители для ягодиц в домашних условиях
Утяжелители для ягодиц в домашних условиях
Поисковые запросы: Можно ли подтянуть ягодицы в домашних условиях, заказать Утяжелители для ягодиц в домашних условиях, Ягодница земляника.
Утяжелители для ягодиц в домашних условиях
Земляника альбион видео, Эко ягодница домашние грядки купить в УсольеСибирском, Купить домашнюю ягодицу клубники, Эко ягодница домашние грядки купить в Артёме, Сказочный Сбор чудо ягодница клубника видео
Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Эко ягодница домашние грядки купить в Артёме Лучшие упражнения для ягодиц и бедер с использованием утяжелителей. Топ 6 эффективных движений с отягощениями на ногах: махи, отводы и опускания ног. Полное руководство к фигуре мечты в домашних условиях. Отличное движение для ягодиц и бицепса бедра. Обычно оно выполняется с отягощением в зале, но использование утяжелителей. Выпрыгивания могут стать отличным силовым упражнением, которое можно выполнять в домашних условиях. При правильном подходе они могут даже частично заменить. Эффект упражнения для ягодиц и бёдер напрямую зависит от распределения веса. Мышцы обязаны находиться в напряжённом. Утяжелители, штанга или гантель – привычный инвентарь в спортзале. Возможно заниматься и в домашних условиях. Во время выполнения выпадов из положения на четвереньках. Базовые упражнения для ног и ягодиц с гантелями, резинкой, штангой, утяжелителями, эспандером, фитболом, эластичной лентой. Комплексы тренировок для девушек по 2, 3, 4, 5 занятий в неделю. Упражнения в домашних условиях. Что такое утяжелители. Польза и вред от их использования. Комплексы упражнений с утяжелителями, техника их выполнения. Комплексы занятий с утяжелителями. Используя этот спортивный инвентарь, можно качать мышцы рук, ног, ягодиц, живота, груди. Ниже рассмотрим систему упражнений для них. Всего этого вполне можно достичь в домашних условиях, не прибегаю к услугам фитнесцентров и тренажерных залов. 5 Упражнения для ягодиц с отягощением (гантели, штанга, утяжелители для ног). 6 Чем не следует пренебрегать: значение разминки и растяжки. Немного анатомии: ягодичные мышцы. Предлагаем вам 5 самых простых, но невероятно эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях! Для тренировок вам понадобятся утяжелители, которые нужно подбирать в зависимости от вашей подготовки, лучше всего взять гантели, но также подойдут бутылка с водой или песком или. Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек в домашних условиях, рассчитанную на то, что занятия будут. Если возможности ходить в зал у тебя нет, занимайся дома, используя гантели и другие утяжелители. С утяжелителями для ног вы сможете поработать над формированием упругих ягодиц и стройных ног без выпадов и приседаний, которые являются достаточно. Вы можете сделать утяжелители для ног самостоятельно в домашних условиях. Возьмите обычную ткань, сшейте ее или перевяжите резинками. Сказочный Сбор чудо ягодница клубника видео Чудо ягодница отзовик Клубника альбион

Правда о чудо ягоднице Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях Домашняя ягодица клубника Можно ли подтянуть ягодицы в домашних условиях Ягодница земляника Земляника альбион видео Эко ягодница домашние грядки купить в УсольеСибирском Купить домашнюю ягодицу клубники

Чудо-ягодница Сказочный сбор для домашнего выращивания клубники сорта Альбион является оптимальным вариантом для квартирного огорода, т.к. неприхотлива в обслуживании и дает превосходный объем высококачественного урожая. Полученные ягоды можно не только употреблять в свежем виде, но и сделать из них варенье, джем, добавить в коктейли и выпечку или использовать в качестве высокоэффективного косметического средства. Чудо ягодница Сказочный сбор представляет собой уникальную конструкцию, с помощью которой можно круглый год наслаждаться свежей и вкусной клубникой. Эквадорская почва, благодаря которой и достигается высокий уровень урожая, обладает многочисленными свойствами. Она насыщает плоды полезными микро и макроэлементами, способствующие улучшению зрения, укреплению памяти, ускорению метаболизма, улучшению кровообращения и нормализации работы всех внутренних органов и систем. Их можно без опасений употреблять в пищу, наслаждаясь не только их прекрасным вкусом, но и оказывая надежную поддержку организму и зимой, и летом.Чудо-ягодница Сказочный сбор – урожай для семьи Лакомиться клубникой, живя в городе? Новый метод получения ее дома – чудо-ягодница Сказочный сбор. Это – коробка с землей из Эквадора, безопасными стимуляторами и семенами лучшего сорта Альбион. Другие мероприятия, кроме полива, не требуются для выращивания ягоды. Если воду используют водопроводную, ее можно отстаивать сутки, чтобы не засорять субстрат солями металлов. В самые короткие зимние дни можно обеспечить дополнительное освещение растениям в вечернее время, чтобы получать большие и сладкие плоды. По утверждению производителя, при регулярном поливе и постоянных температурах воздуха всходы появляются через 7 дней и начинают быстро развиваться. К 3-4 неделям растения достигают состояния взрослых молодых кустиков и готовятся к формированию бутонов, а затем и завязи. Первый урожай получают в среднем через 1,5 месяца. Каждая женщина мечтает об упругих ягодицах. И это объяснимо, ведь зачастую внимание мужчин направлено на красивые ноги, подтянутую попу и привлекательную грудь. Рассмотрим самые эффективные процедуры для ухода за ягодицами.Все способы испробованы на себе любимой. Первое – это ежедневный контрастный душ. Да, да, вы неослышались, именно контрастный. Cosmo Online. Красота. Не новости. Разглаживай и подтягивай. Принимай контрастный душ, уделяя особое внимание зоне ягодиц и внешней части бедер. Тщательно помассируй проблемные места жесткой мочалкой или скрабом. Отшелушивай кожу мелкими круговыми дв. Все тщательно ухаживают за кожей лица, рук, шеи посредством втирания крема, массажа. Общие правила ухода за ягодицами. Многие заблуждаются, когда думают, что ягодицы длительное время могут оставаться упругими и подтянутыми. Одна из главных неприятностей, которая может произойти. Как ухаживать за ягодицами? В очередной раз ProdMake.ру делится своими. Вновь появившиеся растяжки можно устранить с помощью домашних рецептов. Воспаление кожи на ягодицах – это россыпь маленьких неприятных прыщиков. Если кожа на ягодицах дряблая и бугристая, не расстраивайтесь. Регулярный уход за ягоицами упражнения, крема и другие способы, применяемые в комплексе, помогут вам решить проблему. Ухаживаем за кожей ягодиц и делаем ее упругой. 04 03 2014. Рубрика: Уход за телом. Понятие хорошая фигура. Как ежедневно ухаживать за кожей ягодиц. Каждая женщина хочет обладать упругой и красивой попой. Однако это большая работа, требующая усилий от каждой представительницы прекрасного пола. Уход за кожей ягодиц. Во время водных процедур под душем надо вымыть кожу с мылом, смывая пот и ороговевшие частички кожи при помощи мягкой мочалки. Уход за кожей ягодиц требует постоянства и должен проводиться регулярно. Тогда не стыдно будет показать свои ягодки. Если прыщи все же.
Утяжелители для ягодиц в домашних условиях

Домашняя ягодица клубника

Отрицательные отзывы о чудо-ягоднице Сказочный сбор можно объяснить нарушением правил хранения и транспортировки. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются те покупатели, которые заказывают набор у сомнительных поставщиков. Такие компании редко уделяют внимание условиям хранения рассады и ее перевозки. Чтобы избежать покупки некачественного товара, достаточно пользоваться официальными каналами реализации. Клубника – это одна из самых популярных ягод, которую каждый дачник мечтает посадить у себя на огороде. Если вы ищете ремонтантный сорт, то клубника Альбион по описанию сорта, фото и отзывам, вам обязательно понравится. Эта ягода отличается крупными Клубника Альбион: выращивание этого сорта получило популярность за свою высокую. Может ли клубника вырасти и дать богатый урожай, во многом зависит от. Клубника Альбион — многолетнее травянистое двудомное растение рода земляники семейства розоцветных. Когда кусты начинают. Альбион клубника отзывы садоводов, подходящие методы выращивания. Земляника Альбион отлично подходит для выращивания по голландской. Я выращиваю клубнику Альбион уже четвертый год в открытом грунте. Клубника Альбион: описание сорта, особенности выращивания. Многие садоводы выращивают этот вид клубники в отапливаемых теплицах и получают. Клубника Альбион — продукт селекции американских ученых из Калифорнии. Датой официального признания сорта стал 2006 год, когда он был. Как правильно посадить землянику? 3. Добрый день! Вопрос по посадке земляники. Как правильно посадить? Какие правила соблюдать? Чего категорически не делать. Для посадки клубники сорта Альбион нужно выбрать самое освещенное место на приусадебном хозяйстве. Для получения максимального урожая высаживать клубнику данного сорта лучше осенью, чтобы растение успело достаточно хорошо укорениться, перезимовать и вырасти. Высаженная весной клубника. Вот так выращивают клубнику на Кубани. Клубника в трубе грядка для клубники из трубы посадка клубники в трубы ПВХ 200 мм Продолжительность: 10:11 7777MrAlex 1 578 266 просмотров. Клубника ремонтантная Альбион, как выглядят кусты и плоды, каким образом и когда нужно производить посадку. Клубника сорта Альбион. Невозможно себе представить лето без ягод. К сожалению, лесных и полевых даров становится все меньше, зато ботаническая наука позволяет создавать. Клубника Альбион – один из немногих сортов иностранной селекции, подходящих для выращивания в России. Наших аграриев эта заморская клубника привлекает своей продуктивностью. Выращивая Альбион под укрытием, можно собирать ягоды круглый год. сорт клубники Альбион. клубника сорт Альбион. Клубника Альбион относится к ремонтантным сортам Клубника, либо садовая земляника. Описание сорта принадлежит селекционерам Калифорнийского института, где клубника Альбион и была патентована 10 годов назад. Сорт клубники Альбион является одним из наиболее известных и популярных среди отечественных садоводов и не только. Альбион ремонтантный сорт, то есть он не реагирует на длительность светового дня и плодоносит в несколько волн. Растения достаточно сильные, мощные, побеги сильнорослые,. Выращивание в доме. Альбион можно выращивать в домашних условиях, для этого потребуется обратить внимание. Моим новым исследованием несколько лет назад стала клубника Альбион. Выделить место на участке было трудно, да и за безопасность растения в зимний период я опасалась, поэтому. Клубнику Альбион с удовольствием выращивают и дачники, и фермеры. Сорт привлекает тем, что плодоносит. Описание и характеристики клубники сорта Альбион, выращивание и уход. Садовую землянику не так уж легко и вырастить. Культура требовательна к уходу и соблюдению агротехники, но. Утяжелители для ягодиц в домашних условиях. Чудо ягодница отзовик. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу. Содержание. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц,. В этой подробной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для женщин. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Категория: Ягодицы. Родительская категория. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших упражнений для ягодичных. 19 лучших упражнений на ягодичные мышцы для упругости и объема (полное руководство). Фитнес 0. Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми. Заходите! Комплекс эффективных упражнений для накачивания ягодичных мышц от профессионального тренера. Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю. Содержание: — Комплекс упражнений для ягодиц. — Приседания. — Махи нагой назад. — Махи нагой в сторону на боку. Программа тренировок ягодиц в дом.условиях. 1. Глубокие приседания в стиле СУМО. Выпады без проблем можно выполнять в домашних условиях. Выпады — очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. 2е НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!! Подробнее от А до Я про. Все упражнения для ягодиц вы сможете легко сделать в домашних условиях, всё что вам может потребоваться это обычный стул и всего 20. Это действительно очень просто и это на самом деле очень эффективные упражнения для ягодиц. Тебе не нужно таскать штангу. Как ты уже знаешь, накачать попу можно.

10 лучших упражнений для ног и ягодиц
Если Вы ищете самые лучшие упражнения для ног и ягодиц, этот пост будет как раз кстати. Перед Вами подборка из десяти эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц и бедер. Упражнения хорошо помогут подкачать эти мышцы и улучшить их форму.
Эти упражнения одинаково хорошо подходят и мужчинам, и женщинам. И, да простят меня дамы, я лично продемонстрирую все это! : ) Ведь обычно в статьях об упражнениях для ног и ягодиц мы видим исключительно прекрасных девушек. Полагаю, это не проблема! Ведь гораздо лучше, если упражнения Вам покажет профессиональный тренер, и сделает это действительно правильно. А поглазеть на фотомоделей Вы всегда сможете на Youtube! Здесь же мы занимаемся тренировками на результат, и высоко ценим свои время и силы.
Упражнения для ног и ягодиц. Какие из них действительно лучшие?
Упражнений на ягодичные мышцы и для ног существует очень много. Но все ли они хороши? И все ли нужны Вам? Есть множество очень бестолковых и откровенно бесполезных движений. Выглядят они зачастую эффектно, но прока от них почти нет. Мы же будем заниматься настоящими, эффективными упражнениями. Приведенные ниже десять упражнений – это действительно самые лучшие из лучших.
Вот основные признаки правильно подобранных упражнений для мышц ног и ягодиц.
В упражнении на ягодицы должна быть широкая амплитуда
Обязательно используйте упражнения, в которых мышцы ягодиц довольно сильно растягиваются и почти полностью сокращаются. Приседания и выпады идеально подходят на этот случай.
Мышцы ног и ягодиц нужно тренировать под разными углами
Для хорошей формы мышц ног и ягодиц нужно разнообразие. Упражнений должно быть несколько, а не одно-два. Эти упражнения должны давать нагрузку по-разному, в разных положениях тела и в разных плоскостях. Ваша программа тренировки ног и ягодиц должна включать и приседания, и выпады, и различные махи ногами.
Должна быть возможность увеличения нагрузки
А не просто числа повторений! Это крайне важно, чтобы у Вас была возможность каждое повторение делать со все возрастающей нагрузкой. Идеально этому правилу соответствуют упражнения с гантелями и со штангой, и на некоторых тренажерах. Простое увеличение числа повторений не растит мышцы и не особо улучшает форму ягодиц. Тем не менее, много повторений помогают “подсушить” тело.
Упражнения для ног и ягодиц не должны быть изолированными
Изолированными называют упражнения, в которых работает только один сустав. Такие упражнения, безусловно, нужны. Но в ограниченном количестве. Гораздо важнее и продуктивнее упражнения многосуставные, в которых помимо ягодиц работают и бедра, и другие мышцы. Поэтому постарайтесь, чтобы выбранные Вами упражнения были многосуставными: те же приседания, выпады, жимы ногами и т.д. А вот различных махов ногами и разгибаний-сгибаний ног в коленях на тренажерах не должно быть слишком много.
Упражнения на ноги и ягодицы требуют прогнутой поясницы
Это одно из важнейших правил, о которых почему-то никто не говорит. Если во время приседаний Вы сгибаетесь в пояснице, будьте уверены, никаких упругих и накачанных ягодиц не будет! Спина должна быть прогнута в области поясницы. Это обеспечивает широкую амплитуду движений и, соответственно, усиленное развитие мышц ягодиц. Ну, и, кроме всего прочего, это укрепит мышцы спины, улучшит осанку и убережет от болей в спине.
Важна гибкость
Тренировка мышц ног и ягодиц требует повышенной гибкости. Важно понимать, что развитие гибкости поможет улучшить и форму мышц. А правильная тренировка ног и ягодиц всегда улучшает гибкость. Одно помогает другому!
А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для ягодичных мышц и ног.
Выпады назад с гантелями в руках
Выпады назад с гантелями в руках. Исходное положение.Выпады назад с гантелями в руках. Финиш.
Выполнение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Делайте поочередные отшагивания назад то левой, то правой ногой. Отставляя ногу назад, приседайте на второй ноге. Это и есть выпад. Тело при этом наклоняйте вперед и старайтесь прогибаться в пояснице, не сутулиться. Это позволяет как следует растягивать и почувствовать ягодичную мышцу. При выпаде делайте глубокий вдох. При возвращении в исходное положение – выдох. Делайте не менее 2-3 подходов по 10-15 повторений (на каждую ногу). Вес каждой гантели постепенно повышайте. Нормально, когда женщина работает в выпадах с гантелями по 10-12 кг, а мужчина – с гантелями по 25-30 кг.
Упражнение развивает ягодицы, четырехглавые мышцы бедер. Улучшает гибкость.
Подробнее об упражнении – выпады назад с гантелями в руках.
Приседания со штангой
Приседания со штангой. Исходное положение.Приседания со штангой. Финиш.
Выполнение: Вам понадобятся стойки и штанга. Необходимо взять штангу со стоек на плечи и сделать шаг назад. Ноги на ширине плеч или шире. Носки немного врозь. Выполняйте достаточно глубокие приседания удерживая штангу на плечах.
Обратите внимание на важную деталь приседаний. Начинать каждое приседание нужно с небольшого отведения таза назад, а не сразу со сгибания ног в коленях. И нормально, если во время приседаний Вы довольно сильно наклоняетесь вперед. Это часть правильной техники приседаний. При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох. Сделайте не менее 3-4 подходов по 12-15 приседаний.
Для ориентира – совершенно нормальным является рабочий вес на штанге для женщин в районе 50-60 кг. Для мужчин – 100 кг и выше. Но к этим рабочим весам надо подходить постепенно, начиная буквально с пустого грифа.
Упражнение развивает мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы бедер (передняя часть бедра), двуглавые мышцы бедер (задняя часть бедра).
Узнать больше об этом замечательном упражнении можно здесь – приседания со штангой на плечах.
Тяга Кинга
Тяга Кинга. Старт.Тяга Кинга. Финиш.
Это роскошная разновидность приседаний на одной ноге, с которой справится даже самый неподготовленный человек.
Выполнение: встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой, но основной вес тела перенесите на левую. А теперь согните в коленях обе ноги и присядьте, стараясь дотянуться до пола пальцами или даже ладонями. При этом обязательно следите, чтобы спина не округлялась. Неизбежен довольно сильный наклон вперед, который как раз и включает в работу мышцы ягодиц.
Затем энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение. Повторите не менее 10-15 раз. Затем поменяйте ноги местами и сделайте столько же повторений. По сути, Вы приседаете на “передней” ноге, слегка опираясь “задней” о пол. А касание пола руками помогает держать равновесие.
Выполните не менее 2-3 подходов из 10-15 повторений. Если упражнение покажется достаточно легким, можно взять в руки гантели.
Тяга Кинга прекрасно развивает мышцы ягодиц и четырехглавые мышцы бедер. На ягодицы ложится основная нагрузка.
Более подробно об упражнении – тяга Кинга.
Разножка
Это крутейшее упражнение для ягодиц. Именно на нем Вы почувствуете, как ягодичные мышцы буквально горят и просят о пощаде! Разножка также развивает мышцы ног и талии, отлично тренирует сердце. Правда, упражнение к тому же и довольно сложное, не для новичков.
Выполнение: примите устойчивое положение выпада. Руки на талию. Сильно оттолкнитесь обеими ногами от пола и, подпрыгнув, поменяйте положение ног на противоположное. Если сначала впереди была левая нога, то после прыжка она должна оказаться сзади.
Выполните не менее 2-3 подходов упражнения по 12-20 прыжков в каждом.
Подробнее об упражнении – разножка.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия. Руки за головой.Гиперэкстензия. Руки за головой.
Обычно гиперэкстензию предлагают как упражнение для укрепления спины. Но это к тому же прекрасное упражнение для ягодиц и задней части бедер! Особенно, если выполнять его с дополнительным весом.
Выполнение: примите исходное положение на тренажере. Возьмите в руки небольшой блин или гантель. Или просто заложите руки за голову. Поднимайте и опускайте тело по широкой амплитуде. При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.
Старайтесь чувствовать, как работают мышцы задней части бедер и ягодицы.
Об упражнении более подробно – гиперэкстензия.
Подъемы ноги стоя на четвереньках
Подъем ноги стоя на четвереньках. Старт.Подъем ноги стоя на четвереньках. Финиш.
Это упражнение относится к изолированным. Но оно очень эффективно приводит в тонус мышцы ягодиц. Дополняйте им приседания и выпады.
Выполнение: встаньте на четвереньки, одну ногу вытяните назад. Плавно поднимайте и опускайте эту ногу по круговой траектории. Ваша стопа должна описывать полукруг, если смотреть на Вас сбоку. Выполните 2-3 подхода по 12-20 подъемов каждой ногой. Важно не помогать себе движениями талией, так как это значительно снижает эффективность упражнения для ягодичных мышц. При подъеме ноги делайте выдох, при опускании – вдох.
Подъемы ноги отлично тонизируют, приподнимают и улучшают форму ягодиц.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик. Старт.
Ягодичный мостик – это упражнение для ягодиц и задней части бедер, выполняемое в положении лежа.
Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях и плотно упритесь стопами в пол. Расстояние между стопами 10-20 см. Поднимайте и опускайте таз, активно работая мышцами ягодиц. Наверняка Вы почувствуете не только ягодицы, но и задние части бедер. При подъеме таза вверх делайте выдох, при опускании – вдох. Выполните не менее 3 подходов по 20-30 повторений. Если упражнение дается слишком легко, кладите на низ живота блин от штанги или гантель. Для примера: мы зачастую используем в этом упражнении вес по 25-35 кг на 20 повторений. Так что не мелочитесь!
Ягодичный мостик прекрасно развивает ягодицы! : )
Подробнее – ягодичный мостик. См. также ягодичный мостик на одной ноге.
Мертвая тяга
Мертвая тяга с гантелями. Старт.Мертвая тяга с гантелями
Мертвая тяга – это простые наклоны вперед с выпрямленными ногами и гантелями в руках.
Выполнение: возьмите в руки гантели (или штангу) и встаньте прямо. Ноги близко друг к другу. Между стопами около 10 см. Стопы параллельны. Плавно наклонитесь вперед, пока гантели не окажутся немного ниже коленей. Затем энергично разогнитесь и вернитесь в исходное положение. Немного отведите плечи назад. Выполните 2-3 подхода по 12-15 наклонов в каждом. При наклоне делайте вдох, при разгибании тела – выдох.
Обратите внимание: мертвая тяга не должна выполняться на жестких ногах. Колени всегда чуть согнуты. Но не сгибайте их слишком сильно, когда делаете наклон.
Мертвая тяга хорошо развивает мышцы ягодиц и задние части бедер, укрепляет спину, улучшает осанку, развивает гибкость. И не стесняйтесь с весом гантелей! Женщины вполне могут делать мертвую тягу с гантелями по 10-12 кг в каждой руке. А мужчины – с гантелями весом по 25-35 кг в каждой руке.
См. также – мертвая тяга с гантелями.
Лодочка
Упражнение лодочка. Старт.Упражнение лодочка. Финиш.
Лодочку обычно делают для тренировки мышц спины и улучшения осанки. Но для мышц ягодиц она также незаменима!
Выполнение: лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните вперед или вдоль тела (так проще). Сосредоточьтесь на напряжении мышц ягодиц. Приподнимите от пола руки, верхнюю часть тела и ноги. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем плавно опустите конечности на пол. Выполните 2-3 подхода из 15-20 повторений. При подъеме рук и ног делайте вдох, при опускании – выдох. Можно попробовать и обратный порядок дыхания. Возможно, он для Вас будет более комфортным.
Лодочка отлично развивает ягодичные мышцы, укрепляет спину, улучшает осанку. Не забудьте после лодочки расслабить спину – полежите на спине, поджав ноги к животу.
См. также – лодочка.
Плие-приседания
Плие-приседания. Старт.Плие-приседания. Финиш.
Это полезная и интересная форма приседаний с широкой постановкой ног.
Выполнение: встаньте прямо и широко расставьте ноги. Буквально на 1 метр между стопами. Носки немного разверните в стороны. Руки сложите на животе, как показано на фото. Далее, начните сгибать и разгибать ноги, выполняя приседания. Старайтесь во время приседаний разводить колени как можно шире. И приседайте достаточно глубоко. Торс старайтесь держать прямо и вертикально. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох. Упражнение выполняется в 3 подходах по 12-15 повторений. Вы можете усложнить его, взяв в руки гантели или блин от штанги.
Плие-приседания развивают мышцы ягодиц и внутренние части бедер, улучшают гибкость наподобие шпагата.
Как пользоваться этими упражнениями?
Выберите 3-4 упражнения из этого набора и выполняйте их 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте число повторений и, самое главное, вес гантелей или штанги.
Через месяц смените набор упражнений на другой из этого же списка. И т.д.
Если хотите подкачать мышцы ягодиц и бедер, стремитесь поднимать как можно большие веса. Если хотите подсушиться и улучшить рельеф, за весами не гонитесь, а старайтесь наращивать число повторений до 20-30 и более в каждом подходе.
Между подходами отдыхайте не менее 1-2 минут, чтобы успевало восстанавливаться дыхание.
* * *
Теперь в Вашем распоряжении целых десять лучших упражнений для ног и ягодиц! Желаю успешных тренировок! Оставляйте свои вопросы и пожелания в комментариях.
Мышцы бедер. Строение и функции.
Строение и функции мышц ягодиц
Упражнения для ягодиц
Комплекс упражнений для ягодиц
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Семь лучших упражнения для похудения в домашних условиях
Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке
Многие люди мечтают о рельефных и сильных ногах, но обрести их сложно. Да и начинающие спортсмены обычно сосредотачиваются на тренировках верхней части тела. Вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке, интересует их в последнюю очередь.
А зря, скажу я вам. Считается, что крепкие руки вместе с накачанным торсом производят сильное впечатление на дам. Что касается ног, на них представительницы прекрасного пола обращают внимание в последнюю очередь. Это не так.
Стремитесь к тому, чтобы пропорции тела были сбалансированными. Ноги тренируйте в обязательном порядке, ведь им приходится справляться с нагрузкой, которая увеличивается по мере роста мышечной массы.
По словам профессиональных культуристов, ногам нужны интенсивные нагрузки. Силовые упражнения делайте после отдыха. В этот момент организм готов к нагрузкам, а в мышцах много гликогена. Такая тренировка результативна.
Упражнения для накачки ног чередуйте, изменяя количество подходов. Стремитесь, чтобы все мышцы ног получали нагрузку.
Обязательной частью тренировки считается разнообразие упражнений. Использовать чужие программы тренировок не рекомендуется. Люди разные, и в каждом случае требуется индивидуальный подход.
Приседания – основное упражнение культуриста, без которого накачать ноги не получится. Делая глубокие приседания с дополнительным грузом, сформируете очертания ног и придадите форму.
Во время приседаний с утяжелением нагрузка распределяется на ноги, нижнюю область спины и ягодицы. Если не стремитесь увеличить размер этих частей тела, штангу держите не на плечах, а на руках перед грудью. В таком положении удерживать равновесие сложнее, но поясница и ягодицы получает меньшую нагрузку и в этих местах рост мышц замедлится.
Начинающим спортсменам рекомендуется качать ноги раз в неделю, чередуя нагрузки разной интенсивности. Не забывайте, что корректная постановка ног – залог безопасности коленей.
Ступни ставьте на ширину плеч, а носки слегка разводите в стороны. Такое положение повышает эффективность тренировок и исключает возможность получить неприятную травму.
Давайте мышцам ног дополнительную нагрузку. Перед очередным приседанием ногами выполняйте махи. Делать это упражнение непросто. Но, время поможет справиться с трудностями.
Ноги тяжело поддаются накачиванию, однако никто не говорит, что сделать это невозможно. Тренируйте их обязательно, если занимаетесь накачкой тела. Если будут слабые ноги, они не выдержат вес накачанной «тушки».
Упражнения для мужчин в домашних условиях
Как замечательно смотрится красивая мужская фигура. Женщины с трудом отрывают от нее взгляд. Неудивительно, что парни уделяют внимание тренировкам тела и питанию. Они делают все, чтобы избавиться от внешних факторов, отпугивающих слабый пол.
Как показывает практика, сделать тело красивым несложно. Требуется упорство и желание. При этом вовсе не обязательно посещать тренажерный зал, ведь изменить внешность получится и в домашних условиях.
Обычно мужчины качают руки и пресс. Однако, мускулистое тело плохо сочетается с худенькими ножками, ведь мужчина напоминает кузнечика. Вот почему я поговорю о тренировке ног мужчине в домашних условиях.
Если качаете верхнюю часть тела, уделите внимание и ногам. Нога человека состоит из голени и бедра. Для тренировки этих частей предусмотрены разные упражнения. Если не посещаете зал, отбросьте отговорки вместе с ленью и занимайтесь дома.
Художественным гимнасткам для тренировок не требуются тренажеры и оборудование. Они качают икры, используя массу тела.
Подъем на носки. Обопритесь руками о какую-нибудь опору, слегка наклонитесь и медленно совершайте подъемы. Упражнение делайте по очереди для обеих ног. Достаточно пять подходов по тридцать повторов.
Подъем на носки с гантелями. Если желаете улучшить результат, воспользуйтесь гантелями. В случае отсутствия спортивного инвентаря не расстраивайтесь, а замените пластиковыми бутылками с водой. С дополнительным грузом в руках удерживать равновесие проблематично. В этом случае одной рукой держитесь за опору, а во второй держите бутылку.
Использование толстой книги. На книгу встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении. После этого начинайте подъемы на носочки, удерживая равновесие. Носки советую поставить врозь, чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю часть ног. Позже смените положение, поставив врозь пятки.
Ходьба на носочках. Во время выполнения упражнения сгибать ноги в коленях нельзя, а шаги делайте небольшие. Если почувствуете жжение и напряжение, это свидетельствует о задействование группы мышц.
Лестница. Для выполнения потребуется выйти на лестничную площадку и совершить по лестнице небольшую экскурсию. На протяжении 20 минут спускайтесь и подниматься по ступенькам. Это поможет накачать мышцы.
Прыжки со скакалкой. Занятие больше подходит женщинам, но спешить с выводами не стоит. В арсенале каждого боксера есть такой инвентарь.
Прыжки с гантелями. Прыгайте с приседа, держа гантели в руках. Если чувствуется усталость, сделайте перерыв.
Стул и наполненная водой пятилитровая пластиковая бутылка. Сядьте на стул, поставьте канистру на колени и поднимайте стопы на носочки. Упражнение выполняйте плавно.
Приседания на одной ноге. Помогут укрепить икры. Упражнение сложное, поэтому выполнить с первой попытки нелегко.
Видео советы
Развитию мышц способствует бег. Просыпайтесь раньше и используйте появившийся промежуток времени для утренней пробежки. Изначально дистанцию выбирайте небольшую, со временем увеличьте нагрузку. Бег укрепит сердце, улучшит выносливость и сделает ноги красивыми. В спортивном магазине советую приобрести утяжелители. Они помогут увеличить нагрузку, которую ноги получают во время бега.
Упражнения для тренажерного зала
Мужчины стараются накачать верхнюю часть тела. Ногам они не уделяют внимания. Когда торс приобретает форму и рельеф, ноги смотрятся скромно. Накачать ноги даже в тренажерном зале непросто, особенно при высоком росте. Мышцы ног у высоких мужчин имеют длинное строение.
Каждый мужчина, который накал плечи и торс может наверстать упущенное. Чтобы результат получился хорошим, придется использовать комплексную программу тренировок.
Приседания со штангой. Штангу поместите на плечи так, чтобы гриф лежал на трапециевидных мышцах. Держите широким хватом. Удерживая спину в вертикальном положении, медленно приседайте, задержав дыхание. Упражнение выполняйте выполняют и по-другому, держа штангу на груди.
Во время приседания колени сгибайте, а ягодицы вертикально опускайте. Корпус рекомендуется наклонять вперед. В противном случае не избежать падения назад.
Обязательно следите, чтобы стопы не отрывались от земли. Достигнув нижней точки, сделайте выдох и вдох, а после поднимитесь. Упражнение простым не назовешь, но по уровню эффективности конкурентов нет.
Выпады с гантелями. Упражнение проработает икры, ягодицы и бедра. Советую использовать легкие гантели. Вопреки кажущейся легкости, выполнить правильно действия непросто.
В руки возьмите гантели, выпрямите спину и направьте взгляд вперед. С этого положения осуществляйте проход. Сделайте большой шаг одной ногой и зафиксируйте положение. При этом колено второй ноги должно коснуться напольного покрытия. Затем вернитесь в изначальное положение и проделайте все второй ногой.
Занятия на тренажере. Ноги заведите за подвижные валики, а руками обопритесь о скамейку, которая расположена сзади. Ноги медленно выпрямите, а после, не спеша верните в начальное положение.
Гакк-приседания выполняются на тренажере. Прислонитесь спиной к платформе и возьмите в руки рукоятки. Сняв блокировку, выполняйте неспешные приседания. В нижней и верхней точке рекомендую делать паузы.
Приседания у стены. Прислонитесь к стенке спиной, возьмите в руки блин от штанги и аккуратно приседайте.
Скакалка. Простое спортивное приспособление, которое чрезвычайно эффективно. Если прыгать со скакалкой получается легко, увеличьте нагрузку ускорением темпа или увеличением количества прыжков.
Подъем на носочки в стоячем положении. Передней частью стоп встаньте на край тренажера, обопритесь плечами в опорные валики, а руками возьмитесь за рукоятки. Осуществляя подъемы на носочках, приподнимайте вес, который лежит на плечах. Упражнение тренирует икры.
Если посещать спортзал три раза в неделю, ноги станут сильными и накачанными. Для увеличения нагрузки добирайтесь пешком домой, а на этаж поднимайтесь по лестнице. Но, не забывайте о здоровье. Если сильно устали, воспользуйтесь городским транспортом. Если проявите терпение, результат появится быстро.
Как быстро накачать ноги и ягодицы дома девушке
Построив тренировки на основе советов и упражнений, вы, милые дамы, приведете ноги в порядок. Каждая девушка понимает, что мужчины обращают внимание не только на лицо. Как показывает практика, внимание привлекают и упругие ягодицы, и стройные ноги.
Для начала определитесь, какие ноги желаете. Если мечтаете о мужеподобных ножках, запишитесь в тренажерный зал. Достигнуть результатов помогут приседания с тяжелой штангой. Если хотите сделать ноги подтянутыми и стройными, занимайтесь дома, следуя советам.
Залог успеха – правильное питание, способствующее уменьшению жира и росту мышц. Что это значит?
Из рациона исключите мучные изделия и сладости. Сведите к минимуму употребление углеводов, которые негативно сказываются на фигуре.
От тортов, бисквитов и пирожных рекомендую откреститься. Взамен соблазну питайтесь овощами, кашами, в числе которых гречка и овсянка, и фруктами.
Обеспечьте организм белком. Ешьте творог, мясо, овсяную кашу, овощные салаты, заправленные оливковым маслом, фрукты.
При употреблении перечисленных продуктов через несколько недель организм выразит огромную благодарность.
Предлагаю рассмотреть пять эффективных упражнений, которые подходят для тренировки ног в домашних условиях. Останется добавить немного бега, езды на велосипеде и прыжков на скакалке, и в результате получится идеальная формула красивых ног.
Запрыгивания на возвышенность. Для упражнений возьмите табуретку, на которую получится запрыгнуть с места. Лучше, если закрепите ее к полу. Встаньте напротив табуретки и запрыгните на нее. Пусть работу выполняют ягодицы и ноги. Рекомендую 4 подхода по 10 повторений.
Приседания с выпрыгиванием. Ноги поставьте по ширине плеч, а руки заведите за голову. Присядьте, чтобы колени согнулись под прямым углом. Осуществите максимально высокий прыжок. Достаточно четырех подходов по дюжине повторов.
Выпады вперед. Исходное положение – прямая стойка, ровная спина и руки на поясе. Правой ногой сделайте большой шаг и присядьте до образования прямого угла. Затем вернитесь в изначальное положение и повторите процедуру с левой ногой. На каждую конечность сделайте по 3 подхода из 10 повторов.
Приседания сумо. Ноги широко расставьте, развернув ступни внутренней частью вперед. Руки поставьте на пояс и осуществляйте максимально глубокое приседание. Для нормальной проработки ног и ягодиц выполняйте четыре подхода по 12 повторов.
Мертвая тяга. Упражнение ориентировано на тренировку ягодиц и предусматривает использование гантелей. В каждую руку возьмите по гантели, поставьте ноги шире плеч и наклонитесь вперед, немного согнув колени. Удерживая спину в ровном положении, медленно опускайтесь вниз. Сделайте 4 подхода по 10 опусканий.
Тренируясь три раза в неделю в домашних условиях с использованием приведенных упражнений и советов, быстро получите результат.
Видео тренировка для девушек в домашних условиях
Между подходами обязательно отдыхайте в течение минуты, а паузы между упражнениями не должны превышать 3 минуты.
Начинающие культуристы огромное внимание уделяют качанию рук и пресса в надежде нарастить мышечную массу. Но, в большинстве случаев руки отказываются расти. В чем дело? Все потому, что мышечная масса рук не может превышать 15% массы тела.
Мышцы ног – самые крупные мышцы человеческого тела. Если размер мышцы большой, значит, она получает большую нагрузку, что способствует выработке тестостерона. Гормон обеспечивает нормальный рост мышечной ткани. Следовательно, если не качать ноги, другие мышцы растут слабо.
Человек – существо, характеризующееся пропорциональным телом и двусторонней симметрией. Такое телосложение увеличивает шансы на выживание. Согласитесь, кривому мутанту труднее передвигаться. Качая тело, стремитесь к правильным пропорциям. Если усиленно качать руки, оставив ноги без внимания, их рост остановится. Организм специально так сделает, чтобы пропорции тела вернулись к норме.
Бицепс – небольшая мышца. Ее увеличение на один сантиметр предусматривает увеличение общей массы на 4 кг. Что это значит? Постоянные тренировки рук хорошего результата не дадут. Поэтому ноги периодически качайте с использованием базовых упражнений. Этого достаточно для выработки тестостерона.
Загрузка …
О тренировках других частей тела в домашних условиях читайте в наших статьях. И еще совет: старайтесь проводить комплексные тренировки, уделяя внимание всем мышцам тела. Удачи!
Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: упражнения для мышц ног
Вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях мужчине встает особенно остро перед молодыми парнями, мечтающими иметь гармоничную фигуру и нравиться девушкам. Такое желание вполне можно удовлетворить, даже не прибегая к сложным тренажерам, но регулярными занятиями и самодисциплиной. Важно усвоить основные принципы занятий и выбрать схему тренинга, для чего следует прислушаться к советам профессионалов.
Принципиальный подход
Для чего необходимо накачивать ноги? Красивая, атлетическая мужская фигура складывается не только с накаченного торса, плечевого пояса, бицепсов и трицепсов. Ноги большую часть времени скрыты под брюками и малозаметны, но не надо забывать о пляже, ношении шортов. Мощный торс при худых конечностях смотрится просто дико. Гармоническое формирование тела обязательно включает и развитие нижних конечностей.
Еще более важно помнить о том, что на ноги приходится вся нагрузка от накаченного тела. При несоответствии развития ножных мышц общей массе тела могут возникнуть большие проблемы, вплоть до искривления позвоночного столба, деформации костного каркаса конечностей. Только хорошо накаченные ноги позволяют начать полноценное накачивание мышц туловища.
По сути, нижние конечности включают 2 основные мышечные структуры – голень (икры) и бедро (в простонародье – ляжка). Для них существуют свои комплексы упражнений. Если нет времени для регулярных посещений тренажерного зала, то их можно проводить в домашних условиях.
При домашних занятиях необходимо придерживаться следующих принципов их организации:
Регулярность. Тренировки должны проводиться в определенном режиме, выбранном по индивидуальному, удобному графику.
Разогрев. Основной комплекс можно начинать только после предварительной разминки, позволяющей разогреть мышечные ткани, усилить кровоснабжение и улучшить их эластичность. Разогрев необходим для исключения травм и растяжений.
Оптимальная интенсивность. Она не должна быть чрезмерной по степени нагрузки и по времени воздействия. Совершенно необязательно заниматься каждый день. Тренировка может проводиться через день или раз в 3 дня. Совершенно неправильно проводить занятие 1 раз в неделю по принципу «на износ». Нагрузки не должны переутомлять мышцы. Их интенсивность должна, во-первых, нарастать постепенно, а во-вторых, сочетаться со скоростью движений и отдыхом.
Равномерность. Схема занятия должна предусматривать вовлечение всех групп ножных мышц. Каждой мышце необходимо уделять примерно одинаковое количество времени (вначале по 10 минут). Только так можно обеспечить их гармоничную накачку.
Последовательность. Упражнения для мышц ног в домашних условиях должны следовать в определенном порядке. Вначале нагружаются самые крупные мышцы с постепенным переходом на мелкие. Рекомендуется такая последовательность: сначала мышцы живота и пресса, затем наступает очередь бедер, ягодиц, далее – голень, икры.
Постепенное прогрессирование. Правильно разработанная схема должна предусматривать увеличение интенсивности нагрузки, количества подходов, продолжительности упражнений и скорости их проведения по мере освоения воздействия, т.е. постепенно, от занятия к занятию.
Индивидуальная специфика. Прежде всего, когда качаем ноги в домашних условиях, надо учитывать возраст. Упражнения для ребенка значительно отличаются от комплекса для взрослого мужчины. Кроме того, особый подход требуется, например, при наличии целлюлита или принятии мер для похудения. Необходимо учитывать противопоказания, в т.ч. различные заболевания и плохое самочувствие. Не следует увлекаться тренингом при варикозе.
Помимо разработки эффективного комплекса упражнений, важно обеспечить надлежащие условия их проведения. Во время занятий нужен свежий воздух, а значит, хорошо проветренное помещение. Надо убрать все, что отвлекает внимание (телефон, телевизор и т.д.). Не следует тренироваться сразу после еды – лучше подождать 1,5-2 ч. Для стимуляции можно во время занятий смотреть на образцы для подражания – фотографии известных спортсменов.
Проведение разминки
Перед тем, как начать упражнения дома для мышц ног, необходимо провести полноценный их разогрев. Разминка должна занимать не менее 10 минут, в течение которых проводятся приседания, наклоны, отжимания и т.д. Приветствуются разминающие и вибрационные движения руками и ногами. Разогреть надо все тело, а потому помимо нижних конечностей, внимание надо уделить спине, бедрам, плечам, грудной области. Важно обеспечить более активную циркуляцию крови и активизацию сердечно-сосудистой системы.
Рекомендуются такие упражнения:
Разминка суставов. Хорошо помогают круговые движения стоп, коленей и бедер. Количество движений в одну сторону – не менее 10.
Приседание. Можно делать стандартные приседания на обе ноги (10-12 раз). Можно рекомендовать приседание с выпадом вперед на одну ногу. Такое упражнение проводится 12-13 раз на каждую конечность. При выпадах следует держать изгиб в колени под прямым углом.
Боковые движения. Колено поднимается вверх и отводится в сторону. Количество повторов – 10-12 раз в каждую сторону.
Подпрыгивание. Домашние условия не позволяют производить полноценные прыжки, но надо аккуратно их все-таки обеспечить. Хороший вариант – использование скакалки. Достаточно исполнить 12-14 подпрыгиваний.
Бег. Он обеспечивает самый эффективный разогрев ножных и ягодичных мышц. Пробежаться можно вокруг дома.
Важно учесть, что разминка является обязательным элементом занятий. Если мышцы плохо разогреты, то нередко возникают различные травмы. Наиболее распространенная из них – растяжение мышц. После завершения разминки, перед началом основной программы, необходимо стабилизировать дыхание, совершая глубокие носовые вдохи и плавные выдохи через рот с одновременным подъемом рук.
Накачивание бедренных и ягодичных мышц
Если решается вопрос, как накачать ляжки в домашних условиях, то упражнения должны создавать нужные нагрузки на бедра и ягодицы. В реальности, эту группу мышц невозможно изолировать от других групп, а потому в движении участвует и вся конечность. Для новичка можно рекомендовать такие упражнения:
«Пловец». Исходное положение (ИП) – лежа на животе с вытянутыми вперед руками. Вначале одновременно приподнимаются все конечности, и делается вдох. Затем, осуществляется поочередное движение рук и ног с имитацией плавания. Продолжительность – 1-1,5 минуты. После этого делается окончательный выдох, а конечности возвращаются на место. При движении между ногами поддерживается расстояние не более 10-12 см. Подъем ног от пола – 15-17 см.
«Мостик». ИП – лежа на спине, ноги немного раздвинуты и согнуты в коленях, руки – вдоль туловища. Напрягая мышцы, производится подъем бедер с упором на лопатки. Количество повторов – 13-15.
«Метроном». ИП – стоя на коленях с упором на руки, спина параллельна полу. Отводится вначале одна нога в сторону с удержанием на уровне спины и поворотом головы. Затем, то же проводится в другую сторону. Повторяется упражнение 10-12 раз.
«Стульчик». ИП – стоя, расставив ноги на ширине плеч. Медленно производится присест так, как будто сзади находится стул и на него надо сесть. В крайнем положении надо замереть на 15-20 с.
Приведенные упражнения предназначены для начальных занятий. После освоения их и доведения удержания «стульчика» до 30-40 с, можно переходить на более сложный комплекс с утяжелителем.
Упражнения для мышц голени
Определенные упражнения на ноги в домашних условиях предназначены для укрепления и накачивания икроножных мышц. Достаточно распространен такой комплекс:
ИП – стоя, держась руками за спинку стула. Надо 5 раз приподняться и опуститься на носках. Количество повторений – 14-16.
Упражнение, аналогичное предыдущему, но приподнимание осуществляется за счет мышц одной ноги.
ИП – стоя на площадке так, чтобы пятка свободно свисала (ступенька, брус, книга). Осуществляется приподнимание на носках сетами по 3-4 подъема. Всего – 14-17 раз.
ИП – сидя с грузом на коленях. Ноги приподнимаются без отрыва носков. Упражнение проводится до 50 раз.
Подпрыгивание на прямых ногах. Вначале, проводится на 2-х ногах, затем поочередно на одной ноге. Всего надо сделать 3-4 подхода по 10-14 прыжков.
ИП – сидя, ноги – в контакте со стеной. С максимальным напряжением мышц делается упор в стену на 4-6 с. Повторяется усилие 3-5 раз с перерывом не более 10-12 с.
«Велосипед» в положении лежа на спине, на полу. При выполнении его необходимо сгибать ступню.
Начальные занятия проводятся при минимальном количестве повторов. Продолжительность упражнений увеличивается постепенно.
Растягивающие упражнения
Ножные мышцы необходимо качать с разным приложением усилий. Их растяжка обеспечивается такими упражнениями:
ИП – сидя на полу, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. На стопу прямой ноги накидывается полотенце, с помощью которого нога поднимается вверх. Крайнее положение задерживается на 15-25 с. Затем, все повторяется со второй конечностью.
ИП – стоя с упором прямыми руками в стену, спина должна быть прямой. Сгибая руки, тело приближается к стене, при этом ступня ног находится в неподвижном состоянии. Должно чувствоваться напряжение мышц голени. В крайнем положении надо остановиться на 20-25 с.
ИП – стоя на носочках, ноги раздвинуты на ширину плеч. Делаются максимально глубокие приседания, не опуская пятки. Для того чтобы быстро укрепить мышцы, лучше приседания проводить, держа в руках гантели или другой утяжелитель (масса его увеличивается постепенно).
ИП – сидя на корточках. Выпрямление производится медленно, при этом ноги расставляются на ширину плеч, а руки держатся опущенными вдоль туловища (лучше с утяжелителем). Количество повторений – 12-16 раз.
Все упражнения не могут загружать только одну какую-либо мышцу. Часто при растяжке икроножных мышц задействованы и мышцы бедер, ягодиц. Это обстоятельство надо учитывать, когда разрабатывается общая программа занятий.
Использование утяжелений
Ускоренно накачивать ноги позволяют упражнения, проводимые с утяжелителями. Наиболее подходят для этого гантели (лучше модели с наборным весом). Рекомендуются такие упражнения:
Подъем на носках из положения стоя. Задача, держа в руках гантели, вначале максимально подняться без отрыва пяток от пола, замереть в верхнем положении, а затем, медленно опуститься. Первые занятия проводятся с грузом не более 10 кг с постепенным увеличением до 20-25 кг.
Выпады. При этих упражнениях можно использовать гантели или штангу, но первая тренировка проводится вообще без утяжеления. ИП – стоя, ноги на ширине плеч с немного согнутыми коленями, в опущенных руках сжимается утяжелитель. Делается выпад одной ногой вперед с приседанием и переносом центра тяжести на эту ногу. Выпады поочередно осуществляются обеими ногами. В одном подходе – 10-13 выпадов. Количество подходов – 3-5.
Выпады назад. Лучше всего использовать штангу, и держать ее на плечах. Нога отводится назад, а приседание – на вторую ногу. Первое занятие – без утяжеления, для освоения техники выполнения.
Комбинированные выпады. В этом упражнении сочетаются оба типа выпадов. Делается выпад вперед на одну ногу, но вторая при этом отводится назад.
Суперсет. Это упражнение одновременно загружает мышцы голеностопа, таза, коленный сустав, укрепляет сухожилия. Порядок проведения следующий. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища с грузом. При приседании плавно опускается туловище, а руки вытягиваются вперед. Упор делается на пятки, при этом колени не выдвигаются за пределы носков. Назад отводится таз. В одном подходе надо сделать 12-15 приседаний. Количество подходов – 4-6.
Приступая к накачиванию ног, надо понимать, что для получения нужного результата потребуется не один месяц. Тренировки могут показаться слишком простыми, нудными и малоэффективными, но это совершенно неверное мнение. Накачивает мышцы не чрезмерный груз и изматывающие нагрузки, а планомерное и регулярное воздействие по отработанной схеме. Мышечная масса увеличивается медленно, и только по мере ее наращивания можно увеличивать интенсивность и длительность нагрузок.
Оптимальная дневная тренировка для ног для домашнего спортзала
Мы можем многому научиться у бодибилдеров. Во-первых, если вы хотите покрыться детским маслом и ходить в нижнем белье на публике, для этого найдется аудитория. Во-вторых, совсем не обязательно поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить более крупные и сильные мышцы. И все же третий урок заключается в том, что то, как вы упорядочиваете свои упражнения, может во многом помочь в предотвращении травм и максимальном росте мышц, особенно когда вы работаете с минимальным оборудованием.
Два следующих упражнения, любезно предоставленные тренером по трансформации из Нью-Йорка Джебом Стюартом Джонстоном (посетите его на foodonthemind.com), используют бодибилдинг подход к тренировке ног, но это не означает приседания с весом, который может согнуть штангу. На самом деле это даже не означает ходить в спортзал. Вы можете выполнять обе тренировки дома. Один требует только ленту и легкую гантель или гирю, а другой не требует всего веса.
Как получить такой эффективный удар ногой? Пусть Джонстон проведет вас через это.
Убийственная тренировка ног с бинтами и гантелями
«Первая тренировка поможет вам хорошо накачать подколенные сухожилия», — говорит Джонстон. Вы будете делать сгибания ног так же, как на тренажере, но вместо этого с лентой (нам нравятся короткие легкие, доступные на elitefts.net). Их почти так же легко настроить, как и машинную версию, но они предлагают еще большее напряжение в верхней части движения, где ваши окорока наиболее сильны. Когда ваши подколенные сухожилия разогреты и полны крови, ваши колени и бедра тоже будут, и это настраивает вас на более безопасное приседание, когда вы выполняете упражнения на квадрицепсы.
Для вашего приседания Джонстон выбирает испанское приседание, при котором вы оборачиваете ленту вокруг задней части коленей, а другой конец прикрепляете к прочному предмету. Натяжение ленты помогает удерживать вас в вертикальном положении, так что вы можете приседать вертикально и глубоко, сохраняя нагрузку прямо на квадрицепсы и не на колени. Если у вас в анамнезе боли в коленях, или вам больше 40 лет, и вы немного разбиты, возможно, вы захотите сделать это приседание основным продуктом в тренировке ног с этого момента.Это меняет правила игры.
«После этого мы вытягиваем квадрицепсы и наполняем их кровью», — говорит Джонстон, имея в виду следующие последующие ходячие выпады. Наконец, вы сделаете доброе утро, чтобы закончить работу с ягодицами и подколенными сухожилиями. Если у вас в прошлом был плохой опыт этого движения из-за того, что вы выполняли его со штангой на спине, не бойтесь. Для этой версии требуется только повязка, и она намного удобнее для поясничного отдела позвоночника. Вы действительно сможете сосредоточиться на движении петель, растягивая ягодицы и бедра внизу и сжимая их, чтобы встать прямо.Бонусные баллы: «В качестве дополнительного финиша для тех мазохистов вы можете закончить махами с гирями», — говорит Джонстон. Это увеличит частоту сердечных сокращений и сожжет немного калорий, в то время как вы направите больше крови в мышцы задней цепи.
Направления: Выполняйте упражнения в указанном порядке. Выполните 3 подхода по 10–20 повторений в каждом (если не указано иное), отдыхая между подходами по 45–90 секунд. Стремитесь выполнять больше повторений или один дополнительный подход для каждого упражнения каждый раз, когда вы повторяете тренировку.
Сгибание ног с одной полосой
Шаг 1. Прикрепите эластичную ленту для упражнений к твердому объекту и войдите в открытую петлю. Повернитесь и лягте на пол грудью вниз, обмотав лодыжками ленту. Вытяните ноги. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от точки крепления, чтобы натянуть ремешок.
Шаг 2. Согните таз перпендикулярно полу, опустите ребра вниз и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать длинную линию от головы до бедер, при этом ваш вес должен опираться на предплечья и колени.Сделайте глубокий вдох животом, расширяя грудную клетку и лопатки.
Шаг 3. Напрягите подколенные сухожилия и согните колени, чтобы подтянуть пятки к ягодицам, пока голени не будут перпендикулярны полу. Сожмите подколенные сухожилия вверху, удерживая это положение на мгновение. Снова медленно вытяните колени.
Испанские приседания на 2 шт.
Шаг 1. Встаньте в петлю ремешка, который вы только что использовали для сгибания ног, зацепите им заднюю часть колен и встаньте лицом к точке крепления.Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту. Опустите ребра вниз и сожмите таз так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Встаньте, поставив ступни между бедрами и на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты наружу.
Шаг 2. Медленно опустите тело в приседание, сохраняя при этом длинную линию от головы до бедер. Разведите колени наружу и сядьте. Спуститесь как можно дальше, не теряя равновесия, позволяя ленте поддерживать ваше тело при спуске.Если вы не можете пойти туда, где ваши бедра хотя бы параллельны полу, поднимите пятки на дюйм или около того, встав на блоки или отягощения.
Выпады с 3 шагами
Шаг 1. Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу. Держите туловище прямо.
Шаг 2. Выйдите из выпада, шагнув вперед задней ногой, чтобы выполнить другой выпад.Продолжайте делать выпады вперед как можно больше повторений.
Доброе утро, 4 полосы
Шаг 1. Оберните ленту вокруг шеи сзади и встаньте на свободную петлю, расставив ступни на ширине плеч. Удерживая браслет руками, выровняйте голову, позвоночник и таз, как описано выше. Сделайте глубокий вдох животом.
Шаг 2. Согните бедра назад, перенося вес на пятки, и позвольте коленям сгибаться по мере необходимости.Продолжайте, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях. Следите за ровностью головы, позвоночника и таза. Сожмите ягодицы, поднимаясь вверх, и зафиксируйте бедра.
5 Махи гантелями / гири (опционально)
Повторов: 100 всего
Шаг 1. Поставьте гирю (или гантель) на пол и встаньте позади нее, расставив ноги на ширине плеч. Держа голову, позвоночник и таз на одной линии, согните бедра назад, чтобы вы могли дотянуться до ручки гири обеими руками.Сведите лопатки вместе и вниз — подумайте «гордая грудь». Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус. Сосредоточьте взгляд на точке на полу в нескольких футах перед вами.
Шаг 2. Вытяните бедра, чтобы оторвать вес от пола, а затем снова поднимите его между ног. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, сожмите ягодицы и измените импульс, резко выпрямляя бедра и поднимая гирю на уровень глаз. Контролируйте спуск и позвольте весу снова качаться между ног, чтобы перейти к следующему повторению.
Выполните 100 повторений за наименьшее количество подходов. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.
Идеальная тренировка нижней части тела без отягощений
Во втором варианте тренировки, учитывающем только вес тела, вы сосредоточитесь на плотности тренировки. То есть делать много работы за короткое время и стремиться сделать еще больше за тот же период на последующих тренировках. Без оборудования, которое напрягает мышцы ног, вам придется поддерживать быстрый темп и высокое количество повторений, поэтому здесь используется быстрая схема.«Если вы привыкли тренироваться с тяжелым железным шлаком, — говорит Джонстон, делая более короткие подходы и делая более длительные перерывы, — это будет сложно. Однако на этой тренировке ваши ноги будут накачаны настолько кровью, что будет казаться, что они лопаются ». А это значит, что они будут расти.
Указания: Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них по очереди. Для каждого движения вы будете выполнять повторения в течение 40 секунд, затем отдыхать 20 секунд, а затем переходить к следующему упражнению.Отдохните 3 минуты в конце цикла, а затем повторите все 3 цикла цикла. Отслеживайте количество повторений и старайтесь выполнять больше за одно и то же время каждый раз, когда повторяете тренировку.
1 Приседания с близкой опорой и поднятием пяток
Шаг 1. Положите утяжелители или блоки на пол и поставьте на них пятки, расставив ступни на ширине плеч.
Шаг 2. Не позволяя ступням двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее повернуть вверх — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп.Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад. Согните ноги в коленях и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.
Сгибание ног на двух скользящих ногах
Шаг 1. Лягте спиной на пол и поместите ползунки для мебели или аналогичные пластиковые диски под пятки (если у вас есть доступ к вощеному полу, полотенца тоже подойдут).Поставьте ступни прямо за ягодицами, согнув колени. Подложите таз, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Вдавите пятки в пол, чтобы поднять бедра до полного разгибания.
Шаг 2. Медленно вытяните ноги, пока не почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в подколенных сухожилиях, а затем согните ноги, сдвинув пятки назад к себе.
3 чередующихся обратных выпада
Шаг 1. Из положения стоя сделайте шаг назад на одной ноге и опустите тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.
Шаг 2. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Насос с 4 лягушками
Шаг 1. Лягте на спину на пол и согните колени на 90 градусов. Соедините ступни ног вместе, а щиколотки поставьте на пол. Опустите руки в пол под углом примерно 45 градусов к туловищу. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус.
Шаг 2. Вытяните колени наружу, отталкивая внешние края ступней, чтобы оторвать бедра от пола. Поднимитесь, пока ягодицы полностью не сократятся.
5 Попеременные выпады в прыжках
Шаг 1. Опустите тело в положение выпада, заднее колено чуть выше пола, а переднее бедро параллельно полу. Взрывайтесь вверх, прыгая и меняя ноги в воздухе.
Шаг 2. Приземлитесь, поставив противоположную ногу вперед, и сделайте еще один глубокий выпад, контролируя положение тела.Используйте эффект отскока, чтобы начать следующее повторение.
тренировок ног дома для более сильной нижней части тела — Fitness Volt
Что общего между приседаниями со штангой, становой тягой, разгибанием ног и жимом ног? Все это упражнения, которые можно выполнять только в хорошо оборудованном тренажерном зале. Означает ли это, что вы не можете накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы дома? Точно нет!
Вот ПЯТЬ отличных домашних тренировок, которые тонизируют, укрепляют и моделируют нижнюю часть тела без необходимости посещения тренажерного зала.
Табата четырехсторонняя тренировка ног
Тренировка нижней части тела на одной ноге
Три-сет для приседаний в трех направлениях
Смертельная тренировка с выпадом при ходьбе
Колеса из стальных блоков
1 — Табата четырехсторонняя тренировка ног
Табаты включают в себя 20-секундные интервалы, перемежающиеся с 10-секундными восстановлениями, повторение восемь раз, всего четыре минуты. Табаты, которые обычно ассоциируются с кардиотренировками, также можно использовать для тренировки и развития мышц, и они особенно полезны для тренировки ног.
В этой тренировке для нижней части тела используются только упражнения с собственным весом, и она выполняется менее чем за 20 минут.
Выполните восемь подходов по 20 секунд работы и 10 секунд восстановления каждого из следующих упражнений:
Прыжки из приседаний
Обратные выпады
Естественное разгибание ног
Тяги бедра
Приседания, прыжки
Это взрывное упражнение прорабатывает каждую мышцу ваших ног. Это также отличное упражнение для сжигания жира и сердечно-сосудистой системы.Для этого упражнения наденьте поддерживающую обувь с мягкой подкладкой, чтобы защитить ступни, лодыжки и колени.
Приседания с прыжком
Как это делать:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях, присядьте, а затем подпрыгните в воздух как можно выше.
Используйте руки для дополнительной инерции.
Приземлитесь на слегка согнутые колени, чтобы поглотить шок от приземления, а затем выполните еще одно повторение.
Постарайтесь минимизировать время контакта с землей между прыжками, представив, что пол горячий.
Обратные выпады
Обратные выпады прорабатывают все основные мышцы ног с упором на ягодицы и подколенные сухожилия. Работая по одной ноге, это хорошее упражнение для выявления и исправления дисбаланса силы слева направо.
Как это сделать:
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите самое заднее колено до уровня пола в дюйме.Держите переднюю голень вертикально, чтобы колено оставалось позади пальцев ног.
Сделайте шаг вперед и вернитесь в исходное положение.
Сделайте еще одно повторение, но на этот раз ведущей другой ногой.
Чередуйте ноги на протяжении всего подхода.
Естественное разгибание ног
Тренажер для разгибания ног — популярный продукт в тренажерном зале, но вы можете делать что-то очень похожее, используя только вес своего тела и сложенное полотенце или коврик для упражнений.
Как это сделать:
Встаньте на колени, расположив тело и бедра вертикально.Скрестите руки на груди.
Не сгибая бедер, согните ноги в коленях и покачивайтесь назад, используя квадрицепсы для контроля над спуском. Откиньтесь назад как можно дальше.
Сожмите квадрицепсы, упритесь ступнями и голенями в пол и вернитесь в вертикальное положение.
Одно повторение — продолжайте!
Тяги бедра
Ваше последнее упражнение подчеркивает ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Это также самое легкое упражнение на тренировке, но после всего, что вы только что сделали, в этом нет ничего плохого!
Как это сделать:
Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни ровно, пятки должны находиться на расстоянии 6–12 дюймов от ягодиц.
Опустите бедра в пол и подтолкните бедра вверх, пока они не образуют прямую линию с вашими плечами и пятками.
Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
2 — Тренировка нижней части тела на одной ноге
Если упражнения для ног с собственным весом имеют недостаток, то зачастую они довольно просты. В конце концов, мышцы ваших ног большие и сильные, а перегрузка (вес вашего тела) ограничена. Один из способов усложнить упражнения для ног с собственным весом — работать по одной ноге за раз.Упражнения для одной конечности намного сложнее, чем их аналоги для двух конечностей.
Выполните четыре подхода по 6-12 повторений следующих упражнений на одну конечность с собственным весом, делая одинаковое количество повторений на каждую ногу.
Приседания на ящик на одной ноге
Румынская становая тяга на одной ноге
Болгарские сплит-приседания
Шаговые выпады
Подъем на носки на одной ноге
Приседания на ящик на одной ноге
Приседания на одной ноге, также известные как пистолеты, — эффективное, но сложное упражнение.Использование коробки делает их менее пугающими, а также значительно упрощает их, так как вы не сможете спуститься слишком далеко или застрять на дне повторения.
Как это сделать:
Встаньте спиной к прочному стулу или ящику высотой по колено. Встаньте на одну ногу, вытянув другую ногу перед собой, пятка на полу.
Отодвиньте бедра назад и присядьте, пока ягодица не коснется стула / ящика. Вторую ногу выставьте перед собой для равновесия.
Встаньте и повторите, а затем поменяйте ноги.
Румынская становая тяга на одной ноге
Это упражнение прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия и, как и большинство упражнений на одну ногу, также полезно для вашего равновесия. Встаньте у стены, если вам понадобится дополнительная поддержка во время этого упражнения.
Как это сделать:
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Перенесите вес на одну ногу. Слегка согните ноги в коленях для равновесия.
Поверните руку вперед от бедер и наклонитесь вниз, чтобы коснуться пола перед собой. Вытяните ногу за собой, не несущую вес, чтобы действовать как противовес.
Встаньте и повторите, а затем поменяйте ноги.
Болгарские сплит-приседания
Хотя это не настоящее упражнение на одной ноге, оно определенно подчеркивает одну ногу больше, чем другую. Вы должны почувствовать, что ваша передняя нога работает намного сильнее, чем задняя во время этого отличного упражнения на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Болгарские сплит-приседания также хороши для подвижности бедер.
Болгарские сплит-приседания
Как это делать:
Встаньте спиной к ступеньке или стулу высотой по колено. Согните одну ногу и поставьте ступню на платформу позади себя. Прыгайте вперед и примите раздельную стойку.
Согните ноги и опускайтесь, пока ваше колено не окажется чуть выше пола.
Встаньте, повторите, а затем поменяйте ноги.
Шаговые выпады
Это упражнение на одной ноге сочетает в себе выпады вперед и назад, чтобы действительно улучшить координацию и физическую форму.
Как это сделать:
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Сделайте большой шаг назад одной ногой, согните ноги в коленях и опустите заднее колено на расстояние в 2,5 см от пола.
Затем сделайте шаг вперед той же ногой и сделайте выпад вперед. Опять же, согните ноги и опустите самое заднее колено на дюйм до пола.
Это одно повторение — сделайте шаг назад, повторите, а затем поменяйте ногу.
Подъем на носки на одной ноге
Для работы с голенями не нужен тренажер для подъема икры.Все, что вам нужно, — это стабильный шаг, а также мотивация и дисциплина для выполнения этого сложного упражнения дома.
Подъемы на носки на одной ноге Арнольд
Как это делать:
Встаньте на подушечку одной ноги на краю ступеньки, чтобы пятка могла свободно двигаться. Держите опорную ногу прямо и удерживайте равновесие руками.
Опустите пятку как можно дальше к полу, а затем встаньте на цыпочки.
Повторите указанное количество повторений, а затем поменяйте сторону.
3 — Три-сет для приседаний в трех направлениях
Эта короткая, но сложная тренировка ног с собственным весом идеально подходит, когда у вас нет времени на более сложную тренировку или вы хотите быстро потренироваться на нижнюю часть тела после чего-то другого, например, кардио. Не позволяйте краткости этой тренировки ввести вас в заблуждение — все равно будет больно!
Быстро переходите от одного упражнения к другому, отдыхая только после выполнения последнего. Всего сделайте три тройных подхода.
Приседания на ящик с паузой x 15 повторений
Kickstarter приседания, 10 повторений на каждую сторону
Приседания у стены x как можно дольше
Приседания на ящик с паузой
Приседания на ящик с паузой объединяют несколько тренировочных элементов в одно очень сложное упражнение.Пауза между каждым повторением делает прыжки намного сложнее, а прыжки на ящик означают, что вы не можете сокращать количество повторений и жульничать.
Как это сделать:
Встаньте примерно в двух футах от ящика высотой по колено, расставив ступни на ширине плеч.
Согните ноги в коленях, заведите руки за спину и присядьте. Сделайте паузу в этом положении на две секунды. Затем подпрыгните вперед и залезьте на верхнюю часть коробки, используя руки для дополнительной инерции.
Сделайте шаг назад, верните ноги в исходное положение и повторите.
Kickstarter приседания
Эта разновидность приседаний увеличивает нагрузку на каждую ногу во время работы. Чередуйте стороны, чтобы одинаково проработать обе ноги.
Как это сделать:
Встаньте, ноги на ширине плеч. Оторвите левую пятку от пола и перенесите вес на правую ногу.
Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
Встаньте, опустите левую пятку, поднимите правую и повторите.
Приседания со стенкой
Ваш последний вариант приседания — изометрическое упражнение. Это означает, что в нем нет движения. Однако это непросто, и к концу упражнения вы должны ожидать, что ваши бедра загорятся.
Приседания со стеной
Как это делать:
Встаньте спиной к гладкой прочной стене. Обопритесь на него пятками на расстоянии около двух футов.
Согните ноги и соскользните по стене, пока бедра не станут примерно параллельны полу.Прижмись спиной к стене как можно сильнее.
Сохраняйте это положение как можно дольше, постоянно напрягаясь.
Отдохните 1-2 минуты, а затем повторите последовательность из трех упражнений еще два раза.
4 — Тренировка со смертельным исходом при ходьбе с выпадом
В отличие от большинства домашних тренировок ног, для этой вам нужно немного места. Делайте это во дворе, если он достаточно большой, или на тротуаре перед вашим домом. Эта тренировка заставит дрожать ваши ноги и дрожать мышцы!
-50 ходовых выпадов (25 на каждую ногу)
-50 приседаний
— Ходите, бегайте трусцой, бегите или бегите обратно к началу, а затем делайте…
-40 шагающих выпадов (по 20 на каждую ногу)
-40 приседаний
— Ходите, бегайте трусцой, бегите или бегите обратно к началу, а затем делайте…
— 30 выпадов с ходьбой (15 на каждую ногу)
— 30 приседаний
— Ходите, бегайте трусцой, бегите или бегите обратно к началу, а затем делайте…
— 20 ходовых выпадов (по 10 на каждую ногу)
— 20 приседаний
— Ходите, бегайте трусцой, бегите или бегите обратно к началу, а затем делайте…
— 10 ходовых выпадов (по 5 на каждую ногу)
— 10 приседаний
— Ходьба, бег трусцой, бег или бег назад к началу
Выпады с ходьбой
Это классическое упражнение для наращивания мышц прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Обычно они выполняются с отягощениями в руках и кистях по бокам или на плечах, но они также являются эффективным упражнением для ног, рассчитанным только на собственный вес, особенно когда они выполняются с большим количеством повторений.
Выпады при ходьбе с собственным весом
Как это делать:
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено к полу.
Сделайте шаг вперед и сделайте еще одно повторение.
Продолжайте делать выпады вперед, чередуя ноги в каждом повторении, пока не сделаете заданное число.
Приседания заключенного
Приседания для заключенных называются так, потому что вы должны держать руки за головой, как преступник, которого собираются надеть наручники. Это помогает держать грудь вверх, чтобы вы не могли наклоняться вперед, и значительно усложняет приседания с собственным весом, особенно если вы запыхались.
Как это сделать:
Встаньте, заложив руки за голову, грудь открытой, руки отведены назад. Выйдите и примите стойку на ширине плеч, слегка повернув пальцы ног наружу.
Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Не округляйте поясницу.
Встаньте и повторите.
Ходьба, бег трусцой, бег или спринт
Вернитесь к тому месту, где вы начали делать выпады при ходьбе, бегом трусцой, бегом или спринтом в зависимости от вашего уровня физической подготовки и степени усталости. Будьте осторожны, если вы бежите или спринтете; ваши ноги будут уставать и чувствовать себя менее устойчивыми, чем обычно.
5 — Колеса из стальных плотностных блоков
В большинстве тренировок используются подходы и повторения для управления объемом и интенсивностью тренировки.Это хорошо работает с упражнениями, в которых вы можете точно настроить вес в соответствии с вашими потребностями и текущей силой, но не так хорошо для упражнений с собственным весом. Три подхода по 15 повторений могут быть слишком легкими для одного человека и слишком трудными для другого.
На этой тренировке вы просто делаете столько повторений, сколько сможете, за отведенное время. Это означает, что вы можете работать в своем собственном темпе. Отдыхайте, когда вам нужно, но работайте изо всех сил, чтобы набрать максимальное количество повторений за отведенное время.
Выполняйте каждое из следующих упражнений по пять минут.Каждый период в пять минут называется блоком плотности. Отдыхайте 1-2 минуты между блоками.
Ваша цель — сделать больше повторений за одно и то же время, когда вы будете повторять эту тренировку. Больше повторений одновременно означает, что у вас увеличилась плотность тренировки, и именно поэтому эта тренировка получила свое название.
Сумо приседания
Доброе утро заключенному
Попеременные выпады с опускания
Сгибание ног на пятке
Сумо приседания
Этот вариант приседаний прорабатывает все основные мышцы ног с упором на приводящие мышцы или внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.
Сумо-приседания
Как это делать:
Встаньте, расставив ступни на расстоянии примерно 1 ½ ширины плеч. Слегка поверните ноги наружу.
Отведите бедра назад, колени в стороны и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
Встаньте и повторите.
Заключенное доброе утро
Как это сделать:
Заведите руки за голову и отведите локти назад, чтобы открыть грудь.Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Не округляя поясницу, наклонитесь вперед (наклоните туловище вниз) от бедер как можно дальше. Отодвиньте ягодицы назад, чтобы по-настоящему растянуть и проработать подколенные сухожилия.
Поднимите бедра вперед и встаньте, но не отклоняйтесь назад вверху. Это создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
Чередующиеся выпады с удержанием низа
При регулярных выпадах вы получаете короткий отдых между повторениями, когда встаете, соединив ноги.Это упражнение позволяет избежать этой проблемы, обеспечивая более интенсивную тренировку ног, особенно квадрицепсов.
Как это сделать:
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Это ваша исходная позиция.
Не вставая, сделайте шаг вперед и сделайте выпад. Вернитесь в приседание и повторите с другой ногой.
Продолжайте чередовать ноги в течение всего подхода.
Сгибание ног на пятке
Вероятно, у вас дома нет тренажера для сгибания ног, но это не значит, что вы не можете выполнять подобное упражнение для тренировки подколенных сухожилий. Все, что нужно, если это сложенное полотенце.
Как это сделать:
Лягте на спину на ровный пол, ноги прямые и полотенце под пятками.
Одновременно поднимите бедра и согните колени, сдвинув пятки к ягодицам.
Вытяните ноги, опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
Часто задаваемые вопросы
У вас есть вопросы по домашней тренировке ног? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.
Как сделать упражнения для ног с собственным весом более сложными?
Есть несколько способов сделать упражнения для ног с собственным весом более сложными. Варианты включают:
Используйте более медленный темп — это увеличит ваше время под напряжением, а это время, необходимое для выполнения вашего подхода.Например, опуститесь за три секунды и снова поднимитесь за три секунды. Это значительно медленнее, чем обычный темп 1: 1, к которому автоматически тяготеет большинство тренирующихся.
Делайте больше повторений в подходе — мы привели количество повторений для всех тренировок в этой статье, но это всего лишь рекомендации. Если вы хотите более сложную тренировку, не стесняйтесь делать больше повторений.
Делайте больше подходов за тренировку — вам не обязательно точно следовать этим тренировкам. Сделайте их более сложными, выполняя больше подходов в каждом упражнении.
Делайте более короткие перерывы — короткие перерывы между подходами сделают следующий подход намного сложнее, потому что вы не так быстро восстановитесь. Попробуйте отдыхать между подходами всего 30-45 секунд вместо более обычных 60-90 секунд.
Носите рюкзак или утяжеленный жилет — временно увеличьте вес тела, надев рюкзак или утяжеленный жилет. Начните примерно с 10% вашего веса тела и увеличивайте оттуда.
Сколько раз в неделю мне следует тренировать ноги?
Большинство спортсменов должны тренировать ноги один или два раза в неделю.Поскольку эти тренировки довольно короткие, вы можете даже тренировать нижнюю часть тела три раза в неделю. Если у вас много энергии, почему бы чаще не работать ногами?
Но если вы все еще устали после последней тренировки, дополнительный день отдыха может оказаться более полезным, чем тренировки. Кроме того, если вы довольны развитием своих ног, вам не нужно так часто тренировать нижнюю часть тела, чтобы поддерживать ее. Если вы хотите улучшить свои ноги, более частые тренировки могут быть более подходящими.
Эти тренировки ног также являются формой кардио?
Да, некоторые из них.Ваши ноги состоят из нескольких крупных мышц, которым требуется много кислорода, когда вы их тренируете. Из-за этого вы можете заметить, что ваше сердцебиение и частота дыхания значительно увеличиваются, несмотря на то, что вы не выполняете никаких традиционных кардиоупражнений. Это совершенно нормально, и беспокоиться не о чем. Вместо этого наслаждайтесь тем фактом, что вы получаете две тренировки по цене одной — для ног и кардио.
Какую разминку мне следует сделать перед тренировкой ног с собственным весом?
Начните с нескольких минут легких кардио, таких как бег трусцой или прыжки со скакалкой.Затем, когда вы почувствуете тепло и легкую одышку, выполните легкие динамические упражнения на растяжку и упражнения на подвижность для мышц, над которыми вы собираетесь работать. Наконец, сделайте 1-2 подхода упражнений во время тренировки. Просто сделайте несколько повторений, чтобы попрактиковаться и познакомиться с движениями. Теперь вы должны быть готовы к работе!
От некоторых из этих упражнений у меня болят колени. Это нормально?
Мышцы могут болеть во время тренировки, а суставы — нет. Если вы испытываете боль в суставах, например в бедрах или коленях, убедитесь, что вы делаете упражнения правильно.
Вы также можете обнаружить, что у вас меньше боли в суставах, если вы продолжите разминаться. Если боль в суставах все еще сохраняется, подумайте о том, чтобы делать меньше повторений в подходе и избегать любых упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как прыжки на ящик и приседания. Если боль не исчезнет, обратитесь к врачу.
Завершение
Трудно представить себе тренировку ног без приседаний со штангой или жима ногами, но, если у вас нет хорошо оборудованного спортзала в гараже, это реальность тренировок дома. Однако не расстраивайтесь — вы все равно можете хорошо потренировать нижнюю часть тела, даже если у вас нет доступа к тренажерам.Вероятно, вам нужно будет сделать больше повторений, чем обычно, и, возможно, потребуется включить в свои тренировки больше упражнений на одну ногу, но вы все равно сможете тонизировать, строить и укреплять ноги, несмотря на упражнения дома.
Домашние упражнения для ног для женщин
Обновите свой режим тренировок с помощью этих 10 упражнений для ног для женщин. Проработайте бедра, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры в домашних условиях, чтобы вырастить стройные ноги и получить стройную и сильную нижнюю часть тела, о которой вы всегда мечтали!
В ДОМАШНИХ УПРАЖНЕНИЯХ ДЛЯ НОГ ДЛЯ ЖЕНЩИН
ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ПОКЛОНА И СИЛЬНОЙ НИЖНЕЙ ЧАСТИ КОРПУСА
РАЗМИНКА
Начните эту программу тренировки нижней части тела с набора динамических разогревающих упражнений.
ТРЕНИРОВКА
Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Высокие колени: 60 секунд. Поднимите колени до уровня талии, а затем медленно приземлитесь на подушечки стоп.
2. Рецепт выпад: 30 секунд + 30 секунд. Держите вес на правой ноге, сделайте большой шаг назад левой ногой и скрестите ее за правой ногой. Согните колени, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу, а затем вернитесь в исходное положение. Держите пальцы ног в том же направлении, что и колени.
3. Подъем внутренней части бедра: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, скрестите верхнюю ногу и вытяните нижнюю. Согните нижнюю ступню и надавите на нее вверх и вниз в течение 30 секунд.
4. Приседания: 45 секунд. Подпрыгните, расставьте ноги, согните ноги в коленях и отожмите бедра назад. Оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть и вернуться в исходное положение.
5. Медвежьи приседания: 45 секунд. Встаньте на четвереньки, выпрямите ноги и поднимите бедра к потолку.Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Болгарские сплит-приседания: 30 секунд + 30 секунд. Поставьте за собой ступеньку или коробку и встаньте прямо. Поставьте правую ногу на ступеньку, согните ноги в коленях и опускайте бедра, пока левое бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, повторите 30 секунд и поменяйте ноги.
7. Фигуристы: 45 секунд. Наклонитесь вперед с плоской спиной, подпрыгните вправо, поставьте левую ногу за собой и выведите левую руку перед собой.Прыгните влево и поставьте правую руку перед собой, а правую ногу — за собой. Повторяйте 45 секунд.
8. Подъем на носки в приседе плие: 45 секунд. Начните с приседа сумо, поставив ноги в широкую стойку, пальцы ног направлены в стороны, а бедра параллельны полу. Поднимите пятки от пола и сожмите икры. Опустите пятки и повторите.
9. Мост на одной ноге: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол.Поднимите одну ногу и поднимите бедра как можно выше. Опустите бедра, повторите в течение 30 секунд и поменяйте ноги.
10. Сидение на стене: 45 секунд. Встаньте, прижавшись спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Задержитесь в этом положении 45 секунд.
Издание для начинающих
8-недельная программа для начинающих + средняя
Перейдите от новичка к продвинутому всего за 8 недель и достигните максимальной производительности с помощью нашей программы для начинающих! Первый этап направлен на укрепление мышц, сухожилий и связок и повышение гибкости, а второй этап — на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, выносливости и силы мышц.
СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ
СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ
Растяните бедра, бедра, ягодицы и ноги с помощью этого упражнения на растяжку нижней части тела.
ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА
МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ
Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эти упражнения для ног для женщин:
Обновите свои тренировки с помощью этих 10 движений и создайте стройные ноги, о которых вы всегда мечтали! Нажмите, чтобы написать в Twitter
СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ
13 лучших тренировок и упражнений для ног (практическое руководство)
Вы тренируете ноги так же, как верхнюю часть тела?
Тренировка ног — самая сложная для тренировки группа мышц?
Чем вы мотивируете тренировку ног?
Вы в последнее время смотрели в зеркало и понимали, что ваши ноги не там, где вы хотите?
Тренировочные ноги Арнольда.
Может быть, вы так сильно сосредоточились на корпусе и верхней части тела, что пренебрегали ими в своих упражнениях.
Или вы думаете, что ноги не так важны для внимания, когда у вас так много времени в тренажерном зале или дома, чтобы заниматься спортом.
Что ж, мы здесь сегодня, чтобы убедиться, что день забыть о ногах больше не вариант. В конце концов, ваши ноги — это то, что вас беспокоит весь день, каждый день.
Конечно, вы можете поднимать вещи и опускать их руками, но они не дадут вам многого, если у вас крошечные ножки, которым сложно удерживать те массивные мышцы, которые вы накачивали наверху.
Так что перестаньте пренебрегать ими и сделайте их приоритетом в ваших тренировках!
Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших тренировок для ног, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома с подходящим оборудованием.
Большинство этих упражнений являются эффективными тренировками для ног и ягодиц, которые идеально подходят для добавления в вашу рутину бодибилдинга, чтобы смешать ее и предотвратить скуку или преодолеть плато.
Возможно, вы даже обнаружите, что некоторые из этих упражнений являются забавными тренировками для ног, и начнете торговать ценным временем тренировки, чтобы сосредоточиться на росте квадрицепсов и укреплении икр.
Совершенствование формы — ключ превыше всего
У профессионального бодибилдера Тома Платца были одни из самых мощных мускулов ног среди бодибилдеров Золотой Эры. Своим успехом он обязан своим коллегам-олимпийцам Бобу Моррису и Фреду Лоу, которые открыли ему свой секрет — приседания.
Том Платц, изображающий правильную форму приседа.
Важно отметить, что совершенствование вашей формы является ключом к любой из этих тренировок ног. Без правильной формы вы не только рискуете получить травму, но и не сможете правильно проработать свои мышцы, и желаемое не будет реализовано.
Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, которые вы увидите здесь как одни из лучших тренировок для ног, используйте технику олимпийского стиля, а не стиль пауэрлифтинга. Приседая прямо вверх и вниз, вы можете максимально сосредоточиться на использовании квадрицепсов для достижения максимальных результатов.
Когда дело доходит до бодибилдинга и набора мышечной массы, качество всегда важнее количества.
Начните с меньшего веса, пока не наберете форму и не сможете безупречно выполнять упражнения для ног.Как только вы это сделаете, добавьте вес и интенсивность в подходы и посмотрите, как ваши мышцы начнут раскручиваться!
Следите за своим прогрессом, когда вы начинаете, а затем начинайте повышать свой уровень, увеличивая вес и количество повторений. Этот послужной список вместе с более четко очерченными мышцами, которые вы гарантированно начнете замечать, станут всем, что вам нужно, чтобы держать эти тренировки ног в ротации тренажерного зала.
Давайте взглянем на этот обзор некоторых из лучших упражнений для ног, которые профессионалы используют, чтобы держать ноги в отличной форме.
№1. Наклон вперед стоя
Эта тренировка для повышения тонуса ног — отличный способ разогреть квадрицепсы и подготовить их к остатку дня для ног. Это не требует оборудования и может быть выполнено где угодно. Да, даже мужчины могут делать это дома, если не хотят, чтобы их товарищи по спортзалу проверяли их, пока они разминают ноги перед тем, как приступить к работе с отягощениями.
Наклон вперед — отличный способ разогреть квадрицепсы.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч.Наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени. Положите грудь на верхнюю часть бедер и позвольте голове упасть вперед к полу. Включите квадрицепсы и держите бедра по центру над ступнями. Медленно поработайте мышцы, пока ноги не выпрямятся, не блокируя колени. Задержитесь в этом положении на 8-10 глубоких вдохов.
№2. Растяжка сгибателей бедра на коленях
Выполнение этой растяжки раскроет и расслабит бедра, чтобы вы были готовы к тяжелому дню для ног в тренажерном зале или дома.Никакого оборудования не требуется, но вам понадобится что-нибудь мягкое, чтобы встать на колени.
Растяжка сгибателей бедра буквально растягивает бедра, готовясь к смертельному дню для ног.
Как это сделать: Встаньте на колени в положение выпада, поставив одну ногу позади вас, а другую ступню твердо поставьте на землю. Поднимите руку с опущенной сзади ногой до упора в воздух и позвольте другой руке свисать сбоку. Включите ягодичные мышцы и толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра и ноги.Удерживайте позицию 30 секунд. Вы можете менять ногу каждый раз или придерживаться одной ноги, чтобы закончить подход. Выполните четыре повторения на каждую ногу без отдыха между ними.
№ 3. Жим ногами
Упражнение на жим ногами проработает ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и является основным элементом любого режима бодибилдинга. Подвигайте ступни ниже и ближе друг к другу, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах, и выше и дальше друг от друга, чтобы уделять больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям. Сначала начните с меньшего веса, чтобы убедиться, что ваша форма опущена, прежде чем добавлять вес и увеличивать количество повторений.
Активизируйте ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы с помощью упражнения на жим ногами.
Как это сделать: После того, как вы установили свой вес на тренажер, сядьте и прижмите ступни прямо к подножке. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к подушке для скамьи на протяжении всего упражнения, а грудь держалась высоко. Отпустите предохранитель и согните колени, чтобы опустить платформу, пока не почувствуете, что ягодицы хотят оторваться от скамьи.Равномерным движением подтолкните платформу вверх, не блокируя колени. Повторите шесть повторений и три подхода, при необходимости сделайте 45-60 секундный перерыв между подходами.
№4. Приседания со штангой
Эта потрясающая тренировка ног считается лучшим упражнением для ног и ягодиц в бодибилдинге. Он прорабатывает квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус. Начните с меньшего веса на стойке или в тренажере Смита, пока не овладеете своей формой — как в пауэрлифтинге, так и в олимпийском стиле. Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как Том Платц работает IFBB Pro Sergio Oliva Jr.до изнеможения приседания со штангой и многое другое!
Приседания со штангой отлично подходят для активации квадрицепсов, икр, подколенных сухожилий, ягодиц и кора.
Как это делать: Удерживая штангу поперек верхней части спины, встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните пальцы ног вперед или наружу, в зависимости от стиля, который вы собираетесь. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, а голову в нейтральном положении. Начните опускаться вниз, как если бы вы сидели на стуле, до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Поднимите вес вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните шесть повторений, всего четыре подхода, с перерывом между подходами до 60 секунд по мере необходимости. Уменьшите количество повторений до четырех, когда вы впервые добавите больший вес, пока не будете уверены, что сможете выполнить все четыре подхода.
№ 5. Приседания с прыжком
Это упражнение приседания можно выполнять без какого-либо оборудования, или вы можете держать по гантели в каждой руке для дополнительной сложности. Убедитесь, что у вас достаточно высокий потолок, чтобы можно было прыгать!
приседаний с прыжком ускорят сердечный ритм и сожгут мышцы ног.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч и опустите в положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Если вы используете гантели, убедитесь, что они всегда находятся рядом с вами на протяжении всего упражнения. Во взрывном движении подпрыгните как можно выше, приземляясь на мягкие колени, чтобы избежать травм. Повторите 12 — 1 повторение и сделайте не менее трех подходов. При необходимости делайте 15-секундный перерыв между подходами.
№ 6. Приседания
Это упражнение для ног на тренажере — еще одно из лучших упражнений для ног, продемонстрированное Оливой-младшим.в этом видео. Вы будете в первую очередь сосредоточены на квадрицепсах и ягодицах, но можете менять положение ступней на более высокое и раздельное, чтобы задействовать подколенные сухожилия.
Грубые приседания нацелены на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Как это сделать: После того, как вы настроили тренажер для приседаний, войдите в тренажер и положите плечи и спину на подушечки, при этом ступни плотно прижаты к пластине. Держите их вместе, чтобы по-настоящему нацелить свои квадрицепсы.Включите корпус, снимите предохранитель и начните опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны платформе. Задержитесь на секунду, а затем опустите пятки на платформу, чтобы вернуться в исходное положение.
Колени не должны блокироваться наверху, и вы хотите, чтобы они оставались устойчивыми и не разворачивались наружу или внутрь, пока вы выполняете приседания. Сделайте от шести до восьми повторений и как минимум три подхода, делая перерыв в 60 секунд между ними, если необходимо. Как только вы прибавите в весе, уменьшите количество повторений до четырех-шести, пока вы не сможете снова подняться, чтобы завершить подходы.
№ 7. Румынская становая тяга
Эта тренировка ног, ориентированная на подколенное сухожилие, является одним из лучших упражнений для ног, необходимых для защиты коленей от травм и обеспечения баланса между квадрицепсами. Возьмите штангу с разумным весом — форма важна, чтобы избежать травм, и, как только вы ее отточите, набирайте вес, чтобы по-настоящему хлопали подколенные сухожилия.
Румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия и безопасна для коленей.
Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держите штангу ручным хватом на уровне бедер.Держите спину ровной, грудь вверх, мышцы корпуса напряженными, а руки прямыми. Наклонитесь вперед и отведите бедра назад, чтобы опустить штангу до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, удерживая штангу близко к ногам на протяжении всего упражнения. Используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Выполните от шести до восьми повторений и три подхода, делая 30-60 секундный перерыв между подходами, если необходимо. Если вы не можете выполнить повторения и подходы, вам нужно снова снизить вес до тех пор, пока вы не сможете это сделать, а затем продолжите свой путь обратно вверх.
Вариант: Чтобы еще больше задействовать подколенные сухожилия, попробуйте наступить на платформу с отягощениями пальцами ног каждой ногой, чтобы весь вес вашего тела приходился на пятки. Если вы хотите пробежать штангу в этом упражнении, уменьшите количество повторений вначале и начните с самого тяжелого веса, с которым вы можете справиться. Затем перейдите к более низкому весу в следующем подходе, но добавьте несколько повторений. Продолжайте, пока не выполните хотя бы четыре подхода или пока ваши ноги не выдержат.
№ 8.Подъемы на носки стоя
Нельзя пренебрегать икрами во время дня ног! Начните с тренажера для подъема икры стоя в тренажерном зале или с прочной ступеньки или коробки дома. Если у вас нет тренажера, вы можете начать с веса тела, а затем добавить штангу или гантели, чтобы еще больше проработать икры.
Подъем на носки стоя может выполняться с отягощением или без него.
Как это делать: Во время упражнений всегда держите спину прямой, колени также должны быть слегка согнуты и никогда не блокироваться во время движения.Если вы используете тренажер, отрегулируйте его по своему росту. Если вы используете гантели, держите их в каждой руке ладонями друг к другу. Встаньте на тренажер или ящик так, чтобы подушечки стоп были на краю платформы, а пятки ног свисали. Выдохните, когда поднимаетесь, используя икры, чтобы поднимать вес на тренажере или гантели в руках. Сделайте паузу на секунду вверху и выдохните, когда вы вернетесь вниз. Выполните не менее 10–12 повторений и три подхода. При необходимости делайте 15-секундный перерыв между подходами.
№ 9. Разгибания ног
Для этой тренировки ног вам понадобится тренажер для разгибания ног, чтобы проработать квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Как это сделать: Подготовьте тренажер с вашим стартовым весом и убедитесь, что накладки впереди отрегулированы так, чтобы подушка находилась прямо над вашей ступней, а ваша нога находилась под углом 90 °. Возьмитесь за боковые перекладины для рычага и убедитесь, что остальная часть вашего тела неподвижна, чтобы задействовать квадрицепсы только для подъема веса. Выдохните, подтягивая веса вверх, и сделайте паузу на секунду, прежде чем вдохнуть и снова опустить вес.Выполните 10–12 повторений и всего три подхода. При необходимости отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
Разгибания ног — прекрасное упражнение для квадрицепсов и подколенных сухожилий.
Вариант: Вы можете менять положение стопы в зависимости от того, с какой стороны бедра вы хотите работать. Вытяните пальцы ног, если вы хотите проработать внутренние отводящие мышцы, направьте пальцы ног на внешние отводящие мышцы. Вы также можете испытать себя, выполняя упражнения по одной ноге, чтобы по-настоящему разжечь квадрицепсы.
№ 10. Сгибания ног лежа
Это одна из лучших тренировок для ног, действительно нацеленная на подколенные сухожилия. Как говорит в этом видео профи IFBB Бреон Ансли: «Бей их сильно, бей быстро, а затем уходи оттуда и развивайся!» Лягте на тренажер для сгибания ног и приступайте к работе!
Сгибания ног лежа поддерживают изоляцию и рост подколенных сухожилий.
Как это сделать: Отрегулируйте тренажер для сгибания ног так, чтобы, когда вы ложитесь, подушечки лежали чуть выше пятки и ниже икроножной мышцы.Если ваш вес настолько велик, что ваше тело движется во время упражнения, вам нужно будет уменьшить вес, чтобы избежать травм спины. Продолжайте выполнять это упражнение, если хотите в конечном итоге вернуться к более тяжелым весам.
Следите за тем, чтобы ваше туловище и верхняя часть ног постоянно стояли на скамейке. Расположите ноги так, чтобы колени находились прямо под краем скамьи. Выдохните, сгибая голени, пока подколенные сухожилия не будут полностью согнуты. Сделайте паузу вверху, а затем вдохните, возвращая ноги в исходное положение для полного разгибания.Выполните 10-12 повторений и три-четыре подхода с 15-30-секундным перерывом между ними, если необходимо.
Вариант: Как и в случае с разгибанием ног, вы можете изменять положение стопы, чтобы воздействовать на различные области мышц. Вы также можете выполнять одну ногу за раз, оставив другую ногу неподвижной, что является дополнительным испытанием.
№ 11. Подъемы с гантелями
Это одно из лучших упражнений для ног, направленное на проработку четырехъядерных мышц. Прежде чем добавлять веса, убедитесь, что вы отточили форму этого упражнения.Не рискуйте получить травму, начиная с веса, особенно если у вас нет хорошего равновесия. Это упражнение можно выполнять в тренажерном зале или дома со степ-платформой, прочным ящиком или скамейкой.
Подъемы гантелей — еще одно золотое упражнение для квадрицепсов.
Как это сделать: Если вы используете гантели, держите по одной в каждой руке по бокам ладонями друг к другу. Ступите на платформу одной ногой. Вы будете использовать эту ногу, чтобы подтянуть остальное тело к платформе, поэтому хорошее равновесие является ключом к выполнению упражнения.Поднимите квадрицепс и подколенное сухожилие, чтобы поднять другую ногу, пока не сможете поставить ступню на платформу. Опустите эту ногу обратно на землю, затем поднимитесь другой ногой. Сделайте 8-10 повторений и сделайте не менее двух подходов на каждую ногу. При необходимости делайте 15-30 секундный перерыв между подходами.
Вариант: Вы можете выполнять только одну ногу в подходе или чередовать ноги. Просто убедитесь, что вы выполнили рекомендованные повторения и подходы для каждой ноги, чтобы завершить полное упражнение.
№ 12.Обратный выпад
Эту тренировку для ног можно выполнять в тренажерном зале или дома, все, что вам нужно, — это гантели. Начните с меньшего веса, пока не получите совершенство в движении, а затем увеличивайте вес гантелей, чтобы по-настоящему проработать ноги.
Обратные выпады — это упражнение на всю ногу, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале.
Как это сделать: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга, а ступни сближены. Напрягайте мышцы кора, чтобы сохранять стабильность на протяжении всего упражнения.Сделайте шаг назад одной ногой и начните опускать тело до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений на одну ногу за подход, а затем переключитесь на другую ногу, всего четыре подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.
№ 13. Выпады при ходьбе
Возьмите гантели и немного места в тренажерном зале или дома для этого упражнения для ног. Вы проработаете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Выпад при ходьбе — одно из лучших завершающих упражнений для ног, которое поможет вам пройти путь к бедрам, которые поворачивают голову!
Выпады при ходьбе нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы; их можно выполнять дома или в тренажерном зале.
Как это делать: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга. Следите за тем, чтобы во время выпада колено передней ноги никогда не выходило за пальцы ног. Напрягайте мышцы кора, чтобы тело оставалось устойчивым. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени и опуская туловище к полу.Остановитесь, когда ваше заднее колено не коснется пола. При подъеме упирайтесь передней ногой в пол, выводя заднюю ногу вперед в положение стоя. Повторите то же самое с другой ногой, чтобы завершить выпад. Сделайте не менее 10 повторений на каждую ногу, всего три подхода. При необходимости делайте 30-45 секундный перерыв между подходами. Освоив выпад при ходьбе, увеличивайте количество повторений, чтобы усложнить задачу!
Надеемся, вам понравилось читать о некоторых из лучших тренировок для ног, которые вы можете выполнять в тренажерном зале и дома.
Если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с некоторыми из других наших списков лучших упражнений, чтобы по-настоящему получить качественные упражнения для всего тела.
Какое упражнение для ног вам больше всего нравится, а какое вы боитесь? Есть ли в списке тот, которого, по вашему мнению, нет? Дайте нам знать об этом в комментариях.
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
Wheels Of Steel: тренировка ног с собственным весом Аль Кавадло
Многие люди считают, что невозможно построить сильные, мускулистые ноги только с помощью художественной гимнастики. Я вижу, что этот миф повторяется снова и снова, но правда в том, что тренировки с собственным весом сами по себе могут дать вам действительно впечатляющие квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.Следующая программа также бросит вызов вашей мобильности и равновесию.
Так чего же вы ждете? Ноги сделают это!
Упражнение 1. Приседания с короткой стойкой
2 подхода по 20 повторений
Работы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
Начните с того, что встаньте прямо, ноги чуть ближе, чем расстояние между бедрами. Держа обе стопы на полу полностью, присядьте как можно ниже. Задержитесь в этом положении ненадолго, прежде чем вернуться к вершине и начать следующее повторение.Хотя приседания с короткой стойкой нацелены на всю нижнюю часть тела, акцент делается на квадрицепсы и внешнюю часть бедер.
Упражнение 2. Приседания с широкой стойкой
2 подхода по 20 повторений
Работы: внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы
На этот раз начните с вывернутых пальцев ног и ступни на несколько дюймов шире бедер. Опять же, присядьте как можно глубже, ненадолго удерживая нижнюю позицию, прежде чем вернуться в верхнюю, чтобы начать следующее повторение.Приседания с широкой стойкой делают упор на внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.
Упражнение 3. Приседания на одной ноге
2 подхода по 10 повторений
Работы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс
Встаньте спиной к скамейке и поднимите одну ногу в воздух. Вытяните руки перед телом и осторожно сядьте на скамью, сделав короткую паузу внизу, прежде чем вернуться в верхнее положение. Обязательно подкрепите туловище, напрягая пресс во время вставания, чтобы сохранить контроль.Выполните 10 повторений подряд на одной ноге, затем поменяйте сторону и повторите.
Упражнение 4. Поилка
2 подхода по 10 повторений
Работы: подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, поясница
Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, а свободную ногу держите прямо над землей позади вас. Начните наклоняться вперед в бедрах, вытягивая вытянутую ногу за корпусом, образуя прямую линию от пятки до затылка.Стремитесь расположить туловище и вытянутую ногу параллельно земле. (Вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия стоящей ноги.) Поднимите туловище, возвращаясь в исходное положение, соблюдая осторожность, чтобы не повернуть тело в сторону при подъеме. Выполните 10 повторений подряд на одной ноге, затем поменяйте сторону и повторите.
Упражнение 5. Мостик на одной ноге
2 подхода по 10 повторений
Работы: подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, поясница
Лягте на землю лицом вверх, положив руки по бокам.Поднимите одну ногу в воздух и согните противоположную ногу в колене, чтобы ступня плотно стояла на полу. Опустите заземленную ногу на пол и подтяните бедра к плечам. Держите вытянутую ногу в воздухе, контролируя и опуская бедра обратно вниз. Выполните 10 повторений подряд на одной ноге, затем поменяйте сторону и повторите.
Упражнение 6. Подъем на носки на одной ноге с возвышением
2 подхода по 20 повторений
Работ: телят
Встаньте на возвышении, свесив пятки за край так, чтобы соприкасались только подушечки пальцев ног.Теперь отведите одну ногу и держите ее за другой. Оставайтесь только на одной ноге, медленно опускаясь как можно глубже, а затем поднимитесь до кончиков пальцев ног. Выполните 20 повторений подряд на одной ноге, затем поменяйте сторону и повторите.
Ваш план тренировок дома: укрепление ног, ягодиц
Отмеченный наградами сборник рассказов «Кровать для королевской дочери» звучит еще долго после финальной сказки
ЧИКАГО: отмеченный наградами сирийский писатель Шахла Уджайли «Кровать для дочери короля» представляет собой необычный сборник рассказов из 22 вымышленных рассказов.
От глобальной охоты за мужчиной по имени Мохаммед Исмаил до Золушки и женщины, которая использует собственные силы, чтобы обеспечить свою судьбу, герои писателя распространились по всему миру.
В переводе на английский язык другого лауреата премии, Савада Хуссейна, сюжеты сказок Уджайли обретают форму и трансформируются в их невероятной жажде жизни, переживая темы апартеида, духовности, жизненных противоречий и ироничных судеб, любопытства молодежи и инстинкта. выживать.
По словам переводчика Хусейна, это экспериментальное путешествие, не имеющее никакой формы, несмотря на то, что сборник получил премию Аль-Мултака за сборники арабских рассказов в 2017 году.
Обозначенный как «слишком короткий» или «недостаточно арабский», Хуссейн сказал, что сборник выходит за рамки того, что было на странице, вдохновляя читателей исследовать то, что не было сказано и не написано.
Начиная с истории о Золушке, туфля которой становится оружием свободы воли, а не ключом к удаче и любви, женщина находит силу в собственных руках.
Но во второй сказке эта сила отнимается, когда маленькие дети, ожидающие своих рождественских подарков, разочаровываются, когда понимают, что Санта не может добраться до них.
От шейха, который продолжает просить небеса о дожде, в то время как молодежь проверяет погоду на своих телефонах, до жителей горных деревень, которые борются с холодом и отказываются уступать, Уджайли призывает и массирует перспективы и стойкость, которые разносятся ветром ее слова. Всего в нескольких простых предложениях она передает жизнь обычных людей, противоречия и иронические судьбы, с которыми они сталкиваются.
Среди историй есть желание жизни, и каждый из персонажей Уджайли приспосабливается и борется за выживание за человеческий дух, а не за материалы, которыми они могут обладать.
Ее герои упрямы, что может привести к собственному падению, а иногда и к успеху, как это бывает в жизни. Но то, что сломано или ранено, все еще живо в коллекции Уджайли.
Есть шрамы, психические и физические, которые портят множество персонажей коллекции, но это показывает, что они жили, и их жизненная необходимость сохраняется еще долго после того, как их истории закончились.
Массовая тренировка для ног — тренировка со штангой для нижней части тела дома
Когда дело доходит до подъема, слишком много людей сосредотачиваются на одной области своего тела, а затем полностью игнорируют другие группы мышц. Друзья не позволяют друзьям пропустить день ног. Мы создали чудовищную тренировку для наращивания массы ног, которую вы можете легко выполнять дома в своей гостиной — мы использовали штанги, но вы можете легко заменить их гантелями или гирями (или любым другим весом, просто будьте осторожны, если собираетесь импровизировать).
Помните, ваша первоочередная задача — форма. Не стоит поднимать тяжелее и в конечном итоге получить травму, к тому же упражнения на самом деле более эффективны, когда вы сосредотачиваетесь на форме, а не на количестве поднимаемого веса. Например, подумайте, сколько вы можете поднять, когда жульничает с простым сгибанием гантелей — сравните это с задачей делать медленные контролируемые сгибания рук без какого-либо импульса или раскачивания. Не поднимайтесь в весе, пока не сможете его контролировать — это особенно верно при поднятии тяжестей и подъеме дома, где у вас может не быть доступа к оборудованию, например стойке для приседаний или наблюдателю.
Эта тренировка силы и массы нижней части тела отлично подходит как для мужчин, так и для женщин — женщины, даже если вы не хотите «массивных» ног, помните, что из-за уровня гормонов очень трудно набрать размер с помощью силовых тренировок. Вместо этого вы получите определенную сухую мышечную массу, которая помогает поддерживать здоровый уровень жира в организме, и великолепно выглядящие ноги.
Если вы действительно хотите набрать массу в нижней части тела, делайте меньше повторений, чем мы показываем — от 5 до 8. Кроме того, делайте более длительные перерывы между подходами — от 1 до 4 минут.
Структура тренировки
4 группы по 2 упражнения
Три раза на группу
8 повторений каждое
Вам понадобятся: штанга; гантели или гири можно использовать вместо
Разминка и заминка не включены
Массовые упражнения на нижнюю часть тела
Первая группа:
Приседания — Даниэль использует 115 фунтов
Становая тяга — Дэниел использует 115 фунтов
Группа 2:
Выпады — Даниэль использует 95 фунтов в первом подходе, 75 фунтов во втором и третьем подходах
Подъем бедра — Дэниел использует 75 фунтов
Группа 3:
Боковые выпады — Даниэль использует 65 фунтов
Подъемы на носки
Группа 4:
Приседания на одной ноге
Прыжки из приседаний
К тому времени, когда вы выполните эти два последних упражнения с собственным весом, ваши мышцы будут израсходованы.

Гантели дома упражнения: Разминка и растяжка для тренировки на руки и плечи

22.02.2020 0 alexxlab Дом

Разминка и растяжка для тренировки на руки и плечи

Разминка рук и плеч поможет подготовить мышцы к физическим нагрузкам и уберечь от травм, в то время как растяжка после окончания тренировки будет способствовать быстрому расслаблению мускулатуры. И разминка перед тренировкой, и растяжка после тренировки повысят вашу тренировочную эффективность в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для разминки перед тренировкой на руки и плечи, а также готовый комплекс упражнений для растяжки после тренировки на руки и плечи.

Разминка перед тренировкой на руки и плечи

Разминка рук и плеч состоит из целого комплекса упражнений, которые задействуют даже самые небольшие мышцы верхних конечностей. Перечисленные ниже движения будут полезны для подготовки мышц, плеч и суставов к нагрузке.

Предварительная разминка перед тренировкой рук и плеч помогает в разы снизить риск получения травмы. Данный комплекс можно также использовать в ходе утренней зарядки для тонизирования мускулатуры и наполнения организма энергией.

Смотрите также:

1. Вращения плечами

Элемент разминки перед тренировкой выполняется стоя. Опустите руки, после чего начните совершать медленные и глубокие вращения плеч назад. Взгляд направьте четко перед собой. Работа ведется исключительно за счет силы дельтовидных мышц и трапеций. Выполнив определенное число вращений назад, повторите тоже самое с вращениями вперед.

Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону и 6-8 вращений в другую сторону.

2. Cведение рук перед собой

Находясь в положении стоя, примите Т-образную позу с разведенными врозь руками. После этого сведите руки вперед, потягиваясь и скругляясь в области спины. Голову можно немного наклонить. Сделав небольшую паузу в пиковой точке, вернитесь в исходную фазу. Упражнение позволяет не только разогреть мышцы рук, но также задействует плечи, верхнюю часть спины и шею. Отличное движение для избавления от болей в шее и ощущения «забитости» в трапециях.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

3. Вращения одной рукой

Рабочую руку вытяните вдоль тела, а свободной обхватите корпус. После этого начните выполнять медленные вращения рабочей конечностью сначала вперед, а потом и назад. Это упражнение необходимо для стимуляции и разогрева мышц и суставов плеча. В ходе работы не допускайте перекосов тела, поддерживая ровную осанку. После окончания работы одной рукой, поменяйте сторону, следуя аналогичной технике выполнения.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону, затем на другую руку.

4. Вращения предплечий

Локтевой сустав чаще остальных подвергается травмам. Чтобы размять его, примите Т-образную позу, согните руки и направьте локти в разные друг от друга стороны. После этого начните медленно вращать предплечья внутрь, избегая резких движений. Взгляд направлен перед собой, а спина поддерживается в ровном положении. Выполнив нужное число повторений, сделайте аналогичные вращения в другую сторону.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

5. Подъем на бицепс без отягощения

Данный элемент разминки и растяжки рук и плеч особенно необходим, если вы планируете загрузить бицепс. Представьте, будто у вас в руках гантели. Прижав локти к корпусу, выполните подъем предплечий перед собой. После этого слегка разверните их в противоположные стороны (на 45 градусов) и повторите аналогичный подъем к бицепсам. Движение чередуются между собой на нужное число повторений. Главное условие — чувствовать напряжение в сгибателях рук.

Сколько выполнять: 4-5 сгибаний на каждую сторону (всего 8-10 сгибаний).

6. Растягивание трицепсов

Поднимите одну руку вверх, после чего согните ее и положите ладонь на плечо с противоположной стороны. Далее — свободной рукой приложите небольшое усилие на локоть рабочее. Не давите слишком сильно, чтобы не травмировать мышцу. После растягивания одной руки поменяйте стороны и проделайте работу по аналогичной технике. Растягивайтесь медленно и без рывков.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону.

7. Подъем рук в стороны и перед собой

Техника упражнения предельно проста. Работа ведется в положении стоя. Сначала поднимите руки через стороны над головой. После этого опустите их и поднимите снова, но уже перед собой. При каждом подъеме меняйте стороны. В пиковой точке можно стараться вытянуть тело, чтобы помимо верхних конечностей подготовить к работе шею и позвоночник. Двигайтесь неспешно и без рывков.

Сколько выполнять: 4-5 подъемов на каждую сторону (всего 8-10 подъемов).

8. Махи рук с заведением за голову

Встаньте прямо, после чего вытяните руки вдоль туловища. Разверните их ладонью вперед, после чего отведите конечности назад, одновременно оттягивая саму ладонь. После этого поднимите руки перед собой и вверх так, чтобы в пике кисти оказались позади плеч. Попутно осуществляется сгиб в локтевом суставе. Это упражнение комплексно разминает трицепсы, бицепсы, дельты и предплечья.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

9. Ходьба + вращения запястий

Разминка рук и плеч не обходится без разогрева кистевого сустава. Это особенно важно перед тренировкой с весами. Техника разминочного упражнения проста. Прижмите локти к корпусу, после чего начинайте медленно делать вращения сжатыми в кулак ладонями. Одновременно шагайте на месте, высоко поднимая колени, чтобы лучше разогреть тело. Сначала вращения запястий можно выполнять внутрь, после чего сменить направление в обратную сторону.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте + подъемы рук

Элемент разминки перед тренировкой включает в себя легко кардио, которое разогревает все тело целиком. Бег на месте выполняется с захлестом голени назад. На два шага делайте подъем рук через стороны вверх, а еще на два шага — опускайте их вниз. При подъеме совершайте вдох, а при опускании — выдох. Это поможет вам контролировать дыхание и держать пульс стабильным.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.

Растяжка после тренировки на руки и плечи

Растяжка рук и плеч после тренировки выполняется в статическом виде. Это необходимо для того, чтобы волокна мышц качественно растянулись и избавились от чрезмерного напряжения. В ходе выполнения улучшается кровообращение к тренируемой группе мышц, ускоряется общий обмен веществ. Благодаря набору перечисленных ниже упражнений вы сможете быстрее восстановиться после тренировки и снизите боль в мышцах после нагрузок.

1. Удержание вытянутых рук над головой

Встаньте и поднимите руки над головой. Специфика упражнения заключается в развороте ладоней внутренней частью к потолку. Для удобства пальцы рук можно сцепить в замок. Благодаря этому растягиваются трицепсы, задние дельты, предплечья, а также верхний пучок грудной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

2. Растягивание трицепсов с удержанием локтя

Поднимите правую руку над собой, после чего согните ее в локтевом суставе и зафиксируйте ладонь на середине спины. Левой рукой оказывайте умеренное давление на локоть правой, благодаря чему трицепс поддается более сильной нагрузке. Не переусердствуйте, чтобы не повредить саму мышцу, а также плечевой сустав.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

3. Растягивание трицепсов с удержанием кисти

Упражнение схоже с предыдущим, но дополнительно оно растягивает задний пучок дельтовидных мышц. Подняв правую руку, согните ее и направьте кисть в противоположную сторону. Левой рукой оказывайте дополнительное натяжение на правую, обхватив ее кисть. Наращивайте силу растяжения постепенно, избегая рывков и резких движений.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

4. Отведение руки в сторону

Выпрямив руку перед собой, отведите ее в противоположную сторону и прижмите к корпусу. Конечность должна быть зафиксирована на верхней части груди. Свободной рукой постепенно усиливайте давление на локоть рабочей, стараясь прочувствовать растяжение заднего пучка дельтовидных мышц и трицепса. После окончания повторения смените стороны.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

5. Растягивание кисти

Элемент растяжки рук и плеч направлен на расслабление кистевого сустава, а также мышц предплечий. Вытяните правую руку перед собой и поднимите ладонь вверх, развернув ее в аналогичном направлении. Свободной рукой медленно оттягивайте кисть назад. После этого поверните ее и вновь усильте натяжение посредством давление свободной руки.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

6. Подъем рук, сомкнутых за спиной

Встаньте, отведите руки назад и сомкните их в замок. После этого начинайте медленно поднимать их, немного выгибаясь в спине. Благодаря этому растягиваются мышцы плеч, бицепса, предплечья, а также мускулатура грудного отдела. В ходе работы не допускайте наклонов корпуса, поддерживая осанку в ровном положении. Не поднимайте руки слишком высоко, чтобы не перегрузить плечи.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

7. Растягивание рук от стены

Растяжка рук и плеч от стены дает колоссальный результат. Вытяните правую руку в бок и упритесь ею в стену. Левая зафиксирована на поясе. Чтобы усилить напряжение, прижмитесь ближе к стене, попутно двигаясь вперед. Таким образом, кисть останется позади вас и вы почувствуете растяжение в области груди, бицепса, локтевого сустава и предплечья. После окончания повторения поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

8. Сведение кистей за спиной

Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вдоль туловища. Согните обе руки в локте так, чтобы их ладони оказались направленными друг к другу. Основная задача упражнения — свести ладони в замок на спине, растягивая мышцы и суставы плеч, трицепсы, предплечья и грудную мускулатуру. Выполнив повтор, смените стороны, чтобы левая рука оказалась сверху, а правая — внизу.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

Необязательно сводить руки за спиной в замок, выполняйте упражнение в комфортной амплитуде:

9. Наклоны с опорой на стену

Упритесь ладонями в стену, после чего начинайте постепенно отходить назад, наклоняя корпус вперед. Спина при этом не сутулится, в пояснице удерживается естественный прогиб. Положение ладоней должно быть неизменным. Таким образом, вы растягиваете трицепс, бицепс, предплечья, разминаете кистевой сустав, а также укрепляете спину. Элемент отлично подходит для профилактики ровной осанки.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

10. Собака мордой вниз

Элемент из йоги отлично помогает в вопросах пост-тренировочного растяжения мышц рук. Примите упор лежа (планка на руках), после чего начинайте поднимать вверх таз, чтобы тело приняло положение треугольника. Руки с туловищем образовывают прямую линию, ноги можно немного согнуть в коленях для облегчения растяжки. Элемент задействует сразу все тело, но основной эффект приходится на мускулатуру рук, спину, поясницу и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

Подборка для здоровой спины:

комплекс упражнений в домашних условиях

Для того, чтобы привести фигуру в порядок, девушкам не обязательно постоянно посещать тренажерный зал или тратить большие деньги на индивидуального фитнес-тренера. Заниматься, можно самостоятельно дома. Главное условия – правильно подобранная программа похудения и наличие необходимого инвентаря.

Оптимальным вариантом отягощения, являются гантели. При использовании компактных снарядов, составить эффективный тренировочный комплекс ни составит никакого труда.

Гантели для женщин для похудения, можно приобрести в спортивных отделах супермаркетов или специализированных магазинах.

На выбор, предлагаются утяжелители разных размеров, функциональности и веса.

Использование гантель для похудения: правила тренировок
Чтобы занятия с отягощением приносили максимальные пользу, необходимо придерживаться ряда несложных правил:
Прежде, чем приступать к основной части тренинга, тело требуется подготовить. Хорошо разогреть суставы и мышцы позволяют вращательные движения, наклоны, махи. После чего можно выполнить легкий бег или прыжки на месте. На разминку отводится 5-10 минут.
При выполнении упражнений, важно соблюдать правильную методику исполнения. В противном случая, можно получить растяжения или серьезные ушибы.
Увеличение интенсивности и добавление веса гантелей, должно происходить после полной отработки техники и адаптации мышц к нагрузкам.
Оптимальное время тренировки, составляет 35-50 минут. Слишком продолжительная спортивная активность, способствует чрезмерной выработке кортизола, что приводит к разрушению мышечной ткани.
Для достижения желаемого результата, тренироваться с отягощением необходимо 3-4 раза в течение недели. Делать силовые каждый день, не рекомендуется. Организму требуется определенное время для восстановления, иначе можно добиться лишь эффекта перетренированности и усталости.
Выбор гантелей для тренировок: как подобрать
Подходящий вес утяжелителя зависит от спортивного опыта и степени подготовленности человека. Новичкам, не рекомендуется сразу брать тяжелые снаряды. Для начала, достаточно использовать гантели 1,5-5 кг. После того, как организм адаптируется к нагрузке, вес необходимо увеличивать до 8-10 кг.
Рациональнее, приобретать разборный инвентарь. Удобное оборудование со съемными блинами, позволяют регулировать вес, в меньшую или большую сторону. Цельные снаряды, лучше брать сразу несколько вариантов с различными массами от 2,5-7 кг.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Девушкам, не стоит бояться силовых упражнений. Рост мускул обеспечивается за счет микро разрывов, происходящих только в результате серьезных физических нагрузок. Чем больше мышечной ткан, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.
Ниже приведены упражнения с использованием гантелей, способствующие укреплению общего состояния организма. При регулярных занятиях и соблюдении правильного режима, можно не выходя из дома, добиться улучшения мышечного тонуса, снижения объемов в проблемных местах, улучшения внешнего вида и здоровья в целом.
Приседания с тягой гантелей к подбородку
При выполнении движений, происходит тренировка сразу 3-х групп мышц: ног, плечевого пояса и кора.
Как выполнять:
встать прямо, ступни расположить на ширине плеч;
взять гантели, прямые руки опустить вниз;
сделать вдох-выполнить присед, так чтобы колени оказались под углом в 90 градусов;
выдох – медленно подняться, одновременно сгибая руки в локтях и поднимая груз до уровня подбородка;
повторить 12-15 раз.
Реверанс
Скрестные выпады или реверанс, включаются в комплексную спортивную программу для прокачки ягодичной зоны и бедер.
Способ выполнения:
Встать прямо, зажать между ладоней снаряд, руки расположить на уровне груди.
Правой ногой сделать скрестный шаг вперед, спину не прогибать.
Оттолкнуться опорной пяткой и вернуть ногу в исходную точку.
Сделать реверанс другой конечностью.
Совершить 2-3 подхода по 10-14 выпадов в каждую сторону.
Фермерская походка
Динамичное передвижение с грузами иначе именуемое как “фермерская походка”, предполагает наличие свободного пространства и 2 подходящих снаряда.
Как выполнять:
разместится в комнате в положении стоя так, чтобы впереди было достаточно места для перемещения;
зажать гантели в кулаках, руки вытянутых вдоль корпуса;
сделать широкий шаг и присед, колено рабочей ноги не должно выступать за край носка;
одновременно согнуть локти и притянуть груз к плечам;
отталкиваясь носком задней конечности, приставить ногу к рабочей стопе, руки опустить в начальную позицию;
выполнить выпад второй ногой;
продолжить движение до 25-50 счетов.
Число выпадов, регулируется в большую или меньшую сторону, в зависимости от возможностей помещения.
Наклон + тяга гантелей к поясу
Движение рассчитано на проработку задней поверхности бедра, поясницы и спины.
Техника выполнения:
Ступни поставить на ширине плеч, взять гантели.
Медленно наклонить корпус вперед, не прогибая позвоночник, ноги слегка согнуть в коленях, прямые руки вытянуть вниз.
Зафиксировать положение кора и притянуть грузы к поясу, создавая “эффект крыльев”.
Опустить руки вниз, разогнуться.
Цепочку элементов проделать 10-12 раз.
Жим гантелей стоя
Упражнение направлено на проработку плечевой зоны, бицепсов, нижняя часть туловища остается в статичном положении.
Как исполнить:
взять подходящий груз, занять устойчивое положение;
вытянуть руки с отягощением вверх;
согнуть руки в локтях за головой;
выпрямить обратно;
повторить 18-20 раз.
Кузнечик в наклоне стоя
Техника позволяет хорошо проработать мышцы спины и трицепсы.
Техника выполнения:
взять гантели, расставить удобно стопы;
медленно наклонить корпус, немного присесть;
грузы притянуть к бокам;
выпрямить руки назад, напрячь мышцы;
снова возвратить гири к поясу, задержать на пару секунд;
проделать 20-25 раз.
Подъём корпуса с поворотами
Данное движение задействует прямые и косые мышцы пресса. Для выполнения упражнения, понадобиться фитнес-коврик и подходящий инвентарь.
Как выполнять:
Лечь на спину, нижние конечности слегка согнуть, пятками упереться в пол.
Гантель зажать между ладоней и зафиксировать на уровне груди.
Медленно приподняться и выполнить поворот туловища в правую сторону.
Возвратить корпус в начальное положение.
Затем выполнить скручивание в другую сторону.
Выполнить на 20-26 счетов.
Подъем таза с прижатыми к нему гантелями
Ягодичный мостик с отягощением укрепляет бедра и ягодицы. Тазовый подъем улучшает кровоток в нижней части тела и даже рекомендуется женщинам при болезненном протекании месячных. Проводить комплекс необходимо на плотном коврике или пледе.
Техника выполнения:
Лечь спиной на горизонтальную поверхность, колени согнуть, пятками плотно упереться в пол.
Обхватить снаряд ладонями, зафиксировать на верхней части бедер.
Вдох – поднять таз вверх, так чтобы образовалась прямая линия от коленей до головы, ягодицы максимально напрячь, задержаться в такой позиции 3-5 секунд.
Выдох – опустить туловище в начальное положение.
Выполнить требуемое количество раз.
Усложнение упражнений с гантелями
Занимаясь с отягощением, требуется четко следовать намеченной программе. За первую неделю, новичкам, необходимо освоить технику выполнения упражнений, тренируясь с собственным весом. Добившись правильного исполнения, можно переходить к добавлению весов.
Таблица №1 Примерный план на месяц для начинающих спортсменов.
Неделя Кол-во повторений Число сетов Масса грузов(кг.)
Первая 10 3 без отягощения
Вторая 12 4 1-1,5
Третья 12 5 2-2,5
Четвертая 10 3 3-5
Занятия с грузами, должны периодически видоизменяться и усложняться.
Основные принципы достижения спортивного прогресса, следующие:
сочетание легких и тяжелых снарядов;
регулярная смена элементов в комплексе;
чередование интенсивности движений;
увеличение периода нагрузки, уменьшение отдыха между подходами;
изменение времени тренировок, отдыха, рабочих весов.
Частые ошибки при выполнении упражнений с гантелями
К самым распространенным просчетам спортсменов, при выполнении силовых практик, относятся следующие:
Выполнение на “автомате”. При бесконтрольном исполнении элементов, снижается концентрация, ухудшается качество проработки рабочей зоны, а также высок риск получения трав.
Сильная напряженность и зажатость во время проведения комплекса. Перенапряжение не позволяет принять необходимую позу, а длительная задержка дыхания, может привести к повышению артериального давления.
Несоответствие грузов и выполняемой нагрузки.
Самый простой способ подобрать оптимальный размер утяжелителя – сделать с грузом определенное количество повторов:
если после 10-12 повторений, тяга проводиться также легко – вес требуется увеличить;
если чувствуется усталость – груз подобран правильно;
если невозможно выполнить указанное число повторов – масса слишком большая.
Учет главных ошибок позволит не допустить травмирования, избежать растяжений и сделать тренировки безопасными и эффективными.
Гантели для похудения: отзывы похудевших
Светлана, 32 года
” Постоянно посещать спортивный клуб у меня не было ни средств, ни возможности. Прикупив себе несколько различных гантелей, стала заниматься дома по вечерам. Результат заметила уже через два месяца. Конечно, стоить отметить, что помимо упражнений, я изменила свое меню, исключив жаренное и мучное. В целом, я довольна результатом.”
Инесса, 28 лет
” Я слежу за своей фигурой, часто хожу в фитнес-клуб. Чтобы не терять форму на отдыхе, занимаюсь сама с гантелями. Мой тренер, говорит, что именно наличие дополнительного веса, помогает наращивать мышцы и тем самым избавляться от лишнего жира”.
Елена Александровна, 61 год
” Сама так похудела и Вам советую. Купите небольшие гантельки и выполняйте по утрам 15-20 минутную гимнастику. За полгода, мне удалось вернуться к моим 57 кг.”
Яна, 35 лет
” Силовые – это здорово! Занимаюсь с утяжелителями почти год. Незаметно, без строгих диет, сбросила почти 10 кг. Сначала было страшно, тяжело. Теперь не могу представить свою жизнь без спорта. До сих пор смешно вспоминать, с какой неуверенностью и опаской покупала свои первые снаряды. Сейчас у меня целый набор для разных типов упражнений”.
Заключение
Женщинам перекачаться и обзавестись массивными размерами тела, невозможно, особенно в домашних условиях. Профессиональные атлеты годами с трудом добиваются получения объемных форм, тягая железо и придерживаясь жесткой системы питания.
Систематические занятия в сочетании с кардио, хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают метаболизм, тренируют силу воли и выносливость человека.
А какие упражнения с гантелями любимые у вас?
Похудение для женщин с помощью гантелей: комплекс упражнений
Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! В сегодняшней статье предлагаю разобраться с такой темой, как упражнения с гантелями для женщин для похудения. Действительно ли они так эффективны, как говорят множество интернет-источников? Или есть нюансы, о которых все умалчивают? Об этом сегодня и поговорим. Поехали!
Как занятия с гантелями влияют на организм
Наверное, каждая женщина рано или поздно задумывается, как поддерживать свое тело красивым и стройным. Тренинг с гантелями — это один из самых распространенных способов сбросить лишние килограммы. Единственное, что смущает представительниц слабого пола — тренировки с утяжелителями являются силовыми. Но как же все-таки воздействуют подобные занятия на тело?
Как утверждает большинство сертифицированных тренеров, силовой тренинг сжигает в разы больше калорий, нежели кардиотренировки. Ведь приходиться расходовать куда больше энергии, чтобы поднять дополнительный вес. Именно по этой причине его рекомендуют как мужчинам, так и женщинам.
В отличии от мужского пола, у прекрасных дам силовые тренировки не вызывают активного роста мышечной массы. Женский организм просто не предрасположен для этого. Наоборот, занятия с гантелями могут помочь подтянуть участки тела и сделать их более привлекательными.
В зависимости от целей, упор следует делать на определенные группы мышц. Упражнения при этом будут различаться.
А каковы плюсы-минусы?
Тренировки с гантелями предполагают значительные нагрузки на организм. По этой причине спортивные врачи выносят целый ряд обстоятельств, при которых заниматься с отягощением строго запрещается. К ним относят:
беременность
высокое артериальное давление
проблемы с позвоночником
брюшная грыжа
различные расстройства сердечно сосудистой системы
первое время после операции
заболевания, связанные с “женскими днями”
Для кого подойдет тренинг с отягощением
Тренера по фитнесу особенно рекомендуют силовой тренинг худеющим людям. Дополнительная весовая нагрузка заставляет тело расходовать больше калорий для выработки энергии. Таким образом, со временем можно получить эстетичный стройный силуэт и начать делать фото напоказ.
Основные виды — в чем отличие?
Тренировки с гантелями в общем разделяют на два варианта:
В первом случае в работу включаются все группы мышц. Такой подход увеличивает выносливость и способствует развитию силы. Активно запускается механизм жиросжигания.
Второй вариант используется больше для того, чтобы подчеркнуть подкачанные места. Изоляционный тренинг предполагает вовлеченность только одной группы мышц во время упражнения.
Существующие комплексы упражнений для женщин
Заниматься эффективно можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Обычные гантели для фитнеса продаются почти в каждом магазине спортивных товаров. Оптимальная нагрузка для неподготовленного организма — 2-3 килограмма.
Как выделяют специалисты, для девушек лучше подойдет комплексная тренировка. То есть, за одно занятие в работу будет включаться каждая группа мышц. Такой техникой можно ускорить процесс похудения в несколько раз.
Прорабатываем руки
Для выполнения понадобятся две гантели.
Исходное положение стоя на двух ногах. Стопы расположите на ширине плеч. Спину следует держать прямой, руки опустить вдоль туловища.
Не прижимая локти к талии, старайтесь медленно поднять обе руки вверх до груди.
В верхней точке необходимо свести лопатки вместе и зафиксировать положение на одну-две секунды. В пиковой точке нагрузка на мышцы становится максимальной.
Следом также медленно опускайте руки вниз до самого конца.
Упражнение выполняется по максимальной амплитуде. 1 подход, 10-12 раз.
Делаем плоский живот
Традиционные скручивания — это оптимальный вариант для тренировки живота. Для увеличения нагрузки будем использовать одну гантель весом 2-3 килограмма.
Лягте на пол и прижмите снаряд чуть выше живота.
Скручивайтесь вверх, руками придерживая утяжелитель
Поясницу необходимо держать прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса.
В верхнем положении задержитесь на секунду, чтобы дать мышце как следует сократиться.
Выполнять нужно 1 повторение, по 12-15 раз.
Прокачиваем спину
Выполнение становой тяги с гантелями — лучший способ укрепить поясницу и избавиться от лишних складок в области талии. Нам потребуется два снаряда подготовленных заранее.
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Руки держите вытянутыми перед собой.
Начинайте опускаться вперед. Важно держать поясницу прямой. Наклон производится за счет тазобедренных суставов. Вся нагрузка должна распределиться на поясничные мышцы спины.
Старайтесь достать снарядами пола и остановиться в конечном положении буквально на секунду.
Поднимайтесь вверх, спину старайтесь не сгибать.
При выполнении такого упражнения важно уделять внимание своему дыханию. В момент усилия должен идти выдох. И наоборот, когда расслабляетесь — выдох.
1 подход, до 12 повторений
Не забываем про ноги
Наверное, для любой девушки важно иметь красивые стройные ноги. Как добиться такого эффекта? Фитнес тренеры советуют делать сразу два схожих упражнения.
Первое — стандартные приседания. Принцип здесь довольно прост и понятен.
Ноги располагаем чуть шире плеч, руки опущены вниз вдоль талии
Держа спину прямой опускаемся вниз по наибольшей амплитуде
Делать нужно всего один подход. Не более 12 повторений.
Следом сразу идут выпады вперед. При вышагиваниях отлично прорабатываются бедра и мышцы ягодиц. Именно выпады могут послужить залогом упругих ягодичных мышц и подтянутых бедер.
Не сгибая поясницу, сделайте шаг вперед
Присядьте в этом положении до самого низа, пока колено не коснется пола
Следите за своим пульсом. Так как задействуется самая большая мышечная группа (ноги) на сердце оказывается большая нагрузка. Если чувствуете, что сердцебиение слишком ускорилось — следует снизить вес или прекратить сами выпады.
Стоит отметить, что весь тренировочный комплекс рекомендуется делать 3 раза в неделю. Комплекс можно изменять по желанию.
Как насчет сильного пола?
Для мужчин хорошо подойдут многофункциональные тренинги. Именно таким образом советуют заниматься специалисты. На видео представлена полноценная тренировка с отягощениями, на дому.
Подробнее о похудении для молодых людей вы можете узнать, прочитав статью «Похудение для парней- работающие методы»
Какими утяжелителями правильнее пользоваться
Сами по себе снаряды могут быть составными или монолитными. Также их принято классифицировать по материалу. Выбирать стоит исключительно из собственных предпочтений. Однако, как показывает практика, большинство девушек предпочитают использовать обрезиненные варианты. Они считаются более безопасными.
А вы когда-нибудь пользовались качественными снарядами? Правильные гантели помогают выстроить рельеф и избавиться от лишнего жира. Большой выбор по доступным ценам имеется на сайте магазина Ozon. Уверен, вы найдете оптимальный вариант для своих домашних занятий.
Что запомнить
Тренировки в комплексе, как правило, приносят больше эффекта нежели изолирующие упражнения. Именно поэтому для похудения чаще используют базовый тренинг.
Заниматься эффективно девушкам можно и на дому. Главное, следовать программе и быть целеустремленной.
На сегодня это все. А какие занятия с утяжелителями предпочитаете вы? Поделитесь своими способами в х. Добавляйте блог в закладки для быстрого доступа, ведь у меня в запасе еще много интересной и противоречивой информации.
Увидимся в следующей статье!
Самые действенные упражнения с гантелями для женщин для похудения
Практически любая женщина мечтает о стройной фигуре, подтянутых ягодицах и привлекательной внешности. На сегодняшний день существует достаточно большое количество эффективных способов достижения подобных целей. Одни представительницы прекрасного пола отдают предпочтение диетам, другие разнообразным таблеткам.
Однако, как показывает практика, лучшим способом являются традиционные физические нагрузки. Тем, кто не имеет возможности посещать спортивные залы, но желает подтянуть свое тело, идеально подойдут упражнения с гантелями для женщин для похудения в домашних условиях.
Почему гантели – это выгодно?
Начать стоит с того, что при посещении тренажерного зала тратится достаточно много свободного времени. Конечно, если женщина занимается фитнесом или бодибилдингом профессионально, то она должна так поступать.
упражнения с гантелями для девушек более чем эффективны
Тем не менее, большинство девушек не имеет реальной возможности и времени часами сидеть в «качалке», поэтому упражнения с гантелями для женщин для похудения являются прекрасной альтернативой.
Все, что необходимо – приобрести соответствующие снаряды и узнать немного больше о разных комплексах нагрузок. Ведь маленькие гантели не занимают много места в квартире, но остаются очень эффективными для достижения конечной цели. С их помощью можно проработать практически все мышцы тела и снизить вес.
Как выбрать гантели правильно?
Учитывая то, что занятия должны проводиться регулярно, подбор качественного инвентаря и снарядов для тренировок – очень важен.
Существует несколько простых моментов, которые помогут сделать упражнения с гантелями для женщин и девушек для похудения более удобными и приятными:
При покупке «железа» надо учитывать собственные возможности подъема груза.
Начинать лучше со снарядов массой в 2-3 кг с постепенным ростом нагрузки при необходимости.
Лучше всего приобрести инвентарь, который предполагает возможность изменения массы, так называемые наборные снаряды.
Комплекс упражнений
Главным преимуществом подобных занятий является возможность их использования в любых условиях (дома и в «качалке»).
Упражнения для подтягивания груди:
Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. В руках одна гантель. Нужно обхватить снаряд обеими ладонями и держать параллельно полу. Дальше медленно сгибать в локтях, подтягивая к груди. Число повторов 10-20.
Исходное положение, как в предыдущем упражнении. В руках уже 2 гантели, по 1 в каждой. После выпрямления конечностей параллельно полу, необходимо развести руки в стороны, а потом обратно. Количество повторений 15. Обязательным условием остается прямая спина.
Исходное положение, лежа на спине, в обеих руках по гантели. Необходимо поднять верхние конечности над грудью с чуть согнутыми локтями. Дальше проводить разведение рук и обратно по 10-15 раз.
упражнения с гантелями предназначенные для девушек бывают нескольких направленностей
Нагрузка для подтягивания бедер:
Исходное положение ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянутыми вперед, параллельно полу. Необходимо осуществлять сгибание ног, но не полностью приседать. В промежуточном положении надо зафиксироваться на 3 секунды, после чего выпрямиться. Спина постоянно должна оставаться ровной. Число повторений – 20.
Упражнения для похудения ног:
Исходное положение аналогично предыдущей нагрузке, только руки расположить нужно вертикально вдоль тела так, чтоб снаряды были по бокам торса. Надо приседать с ровной спиной, не меняя исходного положения 20 раз.
Выпады с гантелями. Начальное положение такое же. Надо проводить глубокие выпады вперед поочередно для каждой ноги. Количество повторов 20 для обеих сторон.
Упражнение для укрепления мышц живота и торса:
Суть нагрузки заключается в наклонах корпуса в разные стороны с поднятой рукой и гантелей над головой. Спину надо держать ровно, ноги на ширине плеч. Поочередно делать по 10 наклонов для каждой руки.
Дополнительные рекомендации
Чтобы упражнения с гантелями для женщин для эффективного похудения были максимально результативными необходимо помнить про несколько важных нюансов:
Заниматься всегда нужно с хорошим настроем. Положительное мышление способствует улучшению результативности любого дела.
Начинать тренировку надо с разминки. Поочередно стоит разогреть все группы мышц для предотвращения травм.
Заниматься лучше не менее чем через 2 часа после еды. В противном случае организм тратит много энергии на переваривание пищи вместо того, чтобы использовать ее для сжигания жира.
После окончания тренировки обязательно должен последовать соответствующий отдых. Лучше всего выпить зеленого чая и немного посидеть в кресле.
заниматься с гантелями нужно постоянно, чтобы добиться реального результата
Достигнуть хорошего эффекта похудения можно и в домашних условиях. Главное – желание измениться и наличие соответствующих снарядов. Гантели остаются прекрасным способом улучшения общего самочувствия, тренировки мышц и сжигания лишних килограммов.
Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение
6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Цель плана: похудение
Задачи плана:
1. Тренировка сердечно-сосудистой системы2. Сжигание подкожного жира3. Придание тонуса мышцамМетоды выполнения:суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.
Сложность – выше средней
Данный комплекс упражнений подойдёт как новичкам, так и более продвинутым. Просто новичкам лучше начинать с 3-х подходов и отдыхать по 3 минуты между суперсетами. А более продвинутые девушки могут делать по 4 подхода и отдыхать примерно по 2 минуты.Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход скручиваний лёжа на полу, затем сразу без отдыха делаете 1 подход тяги становая с гантелями. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Подробнее про суперсеты почитайте тут.На каждом занятии будут тренироваться почти все мышцы тела. Причём в рамках одного суперсета это будут разные мышцы. Это делается для того, чтобы вы могли постоянно прорабатывать всё тело, не зацикливаясь на какой-то одной мышечной группе. Такой подход больше способствует жиросжиганию и повышению интенсивности тренировки.Кстати, этот план вполне годится и для тех, кто уже не хочет худеть, а хочет просто поддерживать тело в достигнутой форме. В таком случае просто не придерживайтесь диеты для похудения, а питайтесь как обычно. Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на 123456789101112131415 раз
Становая тяга со штангой кг на 123456789101112131415 раз
Жим штанги лёжа кг на 123456789101112131415 раз
Жим штанги с груди стоя кг на 123456789101112131415 раз
Сгибание рук со штангой кг на 123456789101112131415 раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Цель тренировок:ПохудениеРельефМасса и силаТолько сила
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 4
Женская диета для похудения
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Как вы уже поняли: всё, что вам понадобится для выполнения этих тренировок, это гантели. Но они должны быть разборные. Так как для махов в стороны вам вполне хватит 3-х кг в каждую руку, а вот для тяги становой с гантелями может понадобиться минимум по 10 кг. Либо (что более дорого) можно купить гантели с шагом в 2 кг. Примерно 3, 5, 8, 10 и 12 кг.
Упражнения скомпонованы таким образом, чтобы вам не пришлось постоянно скручивать / накручивать гантели в рамках одного суперсета.
Это или связка: упражнения с весом собственного тела + с гантелями, или два упражнения, где используется примерно одинаковый вес гантелей.
В любом случае вы не должны менять вес гантелей в пределах одного суперсета (если у вас разборные гантели). Иначе это будет снижать интенсивность тренировок и мешать похудению и сжиганию жира.
В упражнениях, помеченных «звёздочкой», можно использовать табуретки или что-то в этом роде. Выпады в бок с гантелями делать неудобно. Поэтому можно взять полочку за голову или просто обыкновенную швабру.
Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.00 – 1.10. Если вы хотите тренироваться не 4, а 3 или 5 раз в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет.
Важно!
1.
Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин
Главная > Похудение > Упражнения c гантелями для быстрого и здорового похудения
Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.
Особенности тренировок для похудения
Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга.
При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки.
После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.
Комплекс упражнений с гантелями для похудения
Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.
Комплекс подразумевает функциональную нагрузку, многие упражнения включают в работу сразу несколько основных мышечных групп, это увеличивает жиросжигание.
Приседания с тягой гантелей к подбородку
Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс. Четко следуйте технике выполнения:
Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.
Реверанс
Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.
Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.
Фермерская походка
Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.
Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
Вдох: выпад вперед левой ногой.
Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.
Наклон + тяга гантелей к поясу
Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:
Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.
Жим гантелей стоя
После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.
Данные упражнения с гантелями на верхний плечевой пояс также отлично подходят и для мужчин.
Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.
Кузнечик в наклоне стоя
Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.
Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.
Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →
Молот
«Молот» выполняется без поворота в кистях.
В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.
Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.
Подъём корпуса с поворотами
Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.
Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
Вдох: ложимся в исходное положение.
Выдох: повторяем скручивание влево.
На каждую сторону повторить 20-25 раз.
Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.
Рекомендации при похудении
Отдавайте преимущество круговым тренировкам, которые выполняются практически без отдыха, сразу переходя от одного упражнения к другому. Перед тренировкой обязательно нужно разминаться, например, выполнять прыжки со скакалкой от 7 до 10 минут.
Жир начинает гореть после 20 минут с начала тренировки. Старайтесь заниматься не менее 40 минут. Можно дополнять комплекс прыжками в конце тренировки, всего 10-20 минут – это значительно ускорит процесс похудения.
Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате
Также читайте, плиометрическая тренировка для сжигания жира →
Вам также может понравиться
10 лучших упражнений с гантелями для дома
Сегодня можно раскачаться самыми разными способами. Практика показывает, что большинство атлетов предпочитают использовать штангу. Гантели же выступают лишь дополнительным снарядом, для изолирующих упражнений. Подавляющее большинство людей вообще думают, что ими вообще можно качать лишь бицепс.
Если вы решили начать заниматься дома, мы рекомендуем приобрести именно гантели(разборные, разных весов) потому что это самый доступный и универсальный спортивный снаряд
Гантели очень полезны и если правильно их применять, можно проработать практически любую группу мышц, причем не выходя из дома.
В этой статье мы делаем акцент на:
Общее оздоровление, хорошее самочувствие;

Мышечный корсет спины, правильная осанка;

Красивые рельефные мышцы.

Именно в таком порядке!
Комплекс упражнений с гантелями
Данным снарядом можно проработать руки, грудь, поясницу, бедра, плечи, спину и т. д. То есть, проще сказать, что нельзя прокачать. В интернете есть масса информации о том, как заниматься на дому. Мы же решили отобрать действительно самые эффективные упражнения для общей прокачки всего тела подходящие для всех начинающих и профессиональных атлетов:
И начнем мы не с бицепсов и трецепсов!
1. Выпады
Отлично укрепляют и развивают мышцы бедра. Стоим прямо, в каждой ладони по гантели. Далее делаем шаг вперед и одновременно сгибаем ноги. Той, которая осталась на месте, нужно достать коленом до пола. Поднимаемся и так поочередно делаем 10-15 выпадов.
Дополнительно:

2. Становая тяга
Одно из самых эффективных упражнений. Укрепляет поясницу и в целом нижнюю часть тела. В отличие от своего аналога со штангой считается более безопасным, так как атлет не испытывает такие же высокие нагрузки. Что касается выполнения, то тут главное – это соблюдать технику. Стоим прямо, ладони «смотрят» внутрь (конечно, держим в них то, чему посвящена эта статья). Немного сгибаем колени, спина ровная (это обязательно). Медленно наклоняемся к полу, и чем ниже, тем лучше. У новичков, как правило, это не сильно получается из-за плохо развитой гибкости, но все придет, нужно только стараться. Возвращаемся в исходное положение и повторяем так 10-15 раз;
3. Махи гантелями
Развивает бицепс, ромбовидные и латеральные мышцы. Идеальный вариант для тех, кто хочет красиво выглядеть в обтягивающей футболе и вообще стремится внешне быть похожим на Супермена. Снова работаем с двумя снарядами. Берем их, наклоняемся, слегка сгибаем колени. Корпус должен быть расположен практически параллельно к полу. Напрягаем спину и тянем гантели к груди. Затем медленно опускаем их обратно;
Статья посвященная этому упражнению тут
4. Тяга гантели к подбородку!
Преимущественно работают трапеции и дельты. Ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локте, ладони развернуты к бедрам. Тянем гантели к подбородку. Важно, чтобы они двигались вертикально и как можно ближе к телу. Локти должны быть выше кистей. Торс не раскачиваем. Чтобы это получилось, нужно правильно подобрать вес;
5. Разводы гантелей стоя
Позволяет проработать плечи и передние дельты. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, снаряд в каждой руке, локоть слегка сгибаем. Далее поднимаем конечности в разные стороны до уровня плеч (будто вы птица). Держимся так пару секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – 8-12 раз, 3 подхода;
Статья посвященная этому упражнению тут
6. Армейский жим.
Отлично прорабатываются плечи. Для выполнения нужно будет использовать две гантели. Спортсмен становится стоя (можно и сидя), снаряды закидывает на плечи, руки согнуты в локтях и расставлены в стороны. Далее расправляем конечности, но локоть до конца не разгибаем. В идеале ладони должны находиться на ширине плеч. Затем возвращаемся в исходную позицию. Повторы – от 8 до 12, подходы – 3;
Статья посвященная этому упражнению тут
Внимание! Для армейского жима не стоит брать большие веса которые вы не можете поднять больше 8 раз! В данном упражнении идет нагрузка на позвоночник. Желательно повисеть немного на турнике после выполнения 2-3 подходов
7. Тяга в наклоне со скамьей
Очень эффективный способ прокачать спину. Упираемся коленом и ладонью в горизонтальную поверхность (как вариант, можно использовать диван). Берем в одну руку гантель и тянем ее к груди. Здесь важно работать не руками, а лопатками. Если устал бицепс, то значит, техника была неправильной. Работать должны задние дельты и средние мышцы спины. 10-12 повторов, 3 подхода;
Статья посвященная этому упражнению тут
8. Классические сгибания рук. Бицепс
Пожалуй, это упражнение пробовали все люди, которых хоть как-то интересует здоровый образ жизни и собственная физическая форма. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, как двумя руками, так и поочередно. У него простая техника, так что никаких сложностей быть не должно. Атлет занимает удобное положение (например, становится прямо), берет в руки снаряд. Затем тянет гантели к плечу и медленно опускает их в исходное положение. Главное, чтобы локти и корпус не шатались. Небольшие погрешности допускаются, но важно, чтобы работал именно бицепс, а не мышцы корпуса. Повторы и подходы аналогичны армейскому жиму;
Статья посвященная этому упражнению тут
Выполняйте упражнение плавно. Не забрасывайте гантель грудь, вы включаете в работу другие мышцы и позволяете бицепсу «халявить»
9. Французский жим с гантелями
Работает трицепс. Данное упражнение считается заглавным. Конечно, его в основном выполняют со штангой, но и гантели вполне подойдут. Желательно иметь скамью или любую другую похожую поверхность (даже можно просто выставить несколько табуретов в один ряд). Берем спортивный снаряд в руки, ложимся на скамейку, голова должна быть на самом краю. Обхватываем гриф двумя ладонями (в основном большими пальцами). Гантель находится на уровне глаз. Затем на вдохе опускаем ее за голову (к темечку) и поднимаем назад. Работаем только трицепсом, плечами не двигаем, локти не должны «гулять». Если не получается возвращаться в исходное положение без рывка, то это значит, что нужно скидывать вес. Геройствовать не стоит, так как высок риск повреждения суставов;
Статья посвященная этому упражнению тут
10. Жим лежа
Тут уж действительно понадобится скамья. Но, оно того определенно стоит. В отличие от упражнения со штангой, ее менее габаритный аналог дает возможность сильнее растянуть грудь. Ложимся на скамью. Сводим лопатки, пятки не отрываем от земли. Вытягиваем руки перед собой. Но, ладони держим не параллельно, будто работаем с грифом. Кисти слегка проворачиваем для удобства выполнения. На вдохе сгибаем конечности максимально сильно, чтобы растянуть мышцу. На выдохе жмем снаряд и медленно возвращаемся в исходное положение. Нужно сделать 10-15 повторений в 3 подхода;
Статья посвященная этому упражнению тут
Выводы:
Вот, пожалуй, и все. Конечно, есть и другие довольно популярные упражнения, но мы выбрали наиболее эффективные. Но, стоит отметить, что никакие тренировки не помогут сделать тело сильным и красивым, если не соблюдать технику. Это важно и для результата, и для здоровья. Но также не забываем, что нужно хорошо отдыхать, делать достаточные перерывы между тренировками и правильно питаться. Если не снабжать свой организм углеводами, белками, витаминами и минералами, то ничего не выйдет.
Упражнения на спину с гантелями дома: укрепляем мышцы самостоятельно
Не переживай, ты не единственная, кто до сих пор не ввел за правило регулярные тренировки. По данным ВЦИОМ совместно с Федеральным научным центром физической культуры и спорта (ФГБУ ФНЦ ВНИИФК), только 38% россиян систематически занимаются различными формами физической активности. Те, кто никак не может «подружиться» со спортом, в 36% случаев не имеют на это свободного времени, и в 26% случаев причина — в перегрузках на работе.
Узнала себя среди трудоголиков? Конечно, в состояние усталости хвататься за гантели тоже неправильно: тренировки «на износ» не принесут пользы. По данным Ассоциации Профессионалов Фитнеса ,ссылающейся на журнал Американского колледжа спортивной медицины «Health & Fitness Journal», чтобы тренировка была результативной, нужно соблюдать правильный баланс между упражнениями и отдыхом и восстановлением. Слишком большая нагрузка может вызвать психологические и физиологические изменения, которые ограничат работоспособность вплоть до того, что занятия придется прекратить.
Зачем регулярно тренироваться
Дело не только в проблемах с весом, объемах талии и бедер. Сидячая работа и отсутствие спортивной нагрузки рано или поздно могут обернуться проблемами с корпусом. Ослабление мышц спины — одна из причин появления неприятных ощущений в области поясницы у женщин и мужчин. Некоторые даже могут принимать их за болезнь почек или желудка, ходить по врачам и сдавать анализы.
На самом деле, так себя проявляют проблемы со спиной. Если нет времени ходить на фитнес, делай дома комплекс упражнений с гантелями для мышц спины. Мы попросили профессионального тренера показать, как правильно выполнять их (видео очень подробные и помогут даже новичку).
Когда заниматься
Если ты проводишь весь день в офисе, найди время для спорта утром. Ранние подъемы (а соответственно и засыпания), хороши еще и с точки зрения укрепления иммунитета и продления молодости. Если ложишься спать не позднее 23, то «синхронизируешься» с природными биоритмами, в которых заложено активное восстановление и обновление клеток кожи в период с 23 до 2-3 часов.
Чем позднее идешь спать, тем меньше попадаешь в «омолаживающую воронку», а значит, и выглядишь и чувствуешь себя после пробуждения не так хорошо. Поздние тренировки могут вызывать бессонницу. Спорт активизирует выработку адреналина, и ты на таком «подъеме» можешь долго не хотеть спать. Помимо адреналина вырабатываются эндорфины — гормоны счастья, и ты выспавшаяся, хорошо позанимавшаяся и светящаяся от счастья, идешь на работу сворачивать горы.
Что нужно учесть
В домашних условиях в первые разы сделай меньше повторов и выполняй упражнения на спину с гантелями медленнее: важно работать не на скорость, а на хороший результат. Лучше постепенно наращивать вес гантелей, чем сорвать руки и спину (это вызовет серьезный дискомфорт и желание перестать заниматься спортом).

После полезно есть белковую пищу, так как она способствует наращиванию мышечной массы. Это может быть вареная курица с брокколи, творог.

Не поощряй себя шоколадками. Углеводы с сахаром «отложатся» не на крепком прессе.

Не забывай про питьевой режим. Во время тренировки пей воду, можешь добавить в нее лимон.

Но это должна быть просто вода или, например, приготовленная своими руками вода с лимоном. Нежелательны чай и кофе — они плохо восполняют необходимый уровень влаги, могут повышать давление и учащать пульс. Любители зеленого чая отмечают, что после прилива бодрости наступает резкий спад активности, и становится тяжело поднять даже руку.

Выполняя упражнения держи спину ровно, не перегибай шейный отдел.Грудная клетка должна быть раскрыта. Корпус поставь под углом 45 градусов. Прогиб в спине должен быть физиологичный, не разводи локти в стороны.

Первоначальный вес гантелей для работы дома должен быть 1-2 кг. Когда будешь уверена в технике, его можно увеличить.

7 простых упражнений
1. Подъем через стороны
Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен под углом 45 градусов, гантели опущены вниз (перпендикулярно по отношению к полу). На вдохе поднимай гантели через стороны до параллели к полу, на выдохе возвращайся в исходное положение. Сделай 20 повторений по 3 подхода.
Первоначальный вес 1-2 кг. По мере освоения техники можешь увеличивать его до 3-4 кг.
2. Тяга к поясу в наклоне
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ноги в коленном суставе слегка согнуты, корпус наклонен под углом 45 градусов. Гантели опущены вниз (перпендикулярно по отношению к полу), ладони параллельны ногам. На выдохе подтягивай гантели к животу, кисти ровные, локти близко к корпусу, на вдохе возвращайся в исходное положение.
Первоначальный вес — 2 кг, 3 подхода по 20 повторений.
3. Разведение через стороны, стоя в наклоне
Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленном суставе, корпус наклонен под углом 45 градусов. Гантели опущены вниз (перпендикулярно по отношению к полу), локти направлены к ушам. На вдохе поднимай руки, согнутые в локтевом суставе, через стороны. Локоть и плечо на одном уровне. Предплечье должно быть перпендикулярно по отношению к плечу, кисть — продолжение руки. На выдохе возвращайся в исходное положение.
4. Подъем рук, согнутых в локтях вверх, лежа на животе
Исходное положение: лежа на животе, тазовые кости «вдавлены в пол», таз подвернут, грудная клетка раскрыта, лоб прижат к коврику, руки согнуты в локтевом суставе, плечо и локоть на одной линии, предплечье перпендикулярно по отношению к плечу, пальцы собраны в кулак, большой палец направлен вверх. На вдохе поднимай локти и кисти вверх, под угол-45 градусов; на выходе возвращайся в исходное положение.
Делай 3 подхода по 20 повторений.
Совет: старайся не отводить таз, голову клади на лоб, не нагружай мышцы шеи.
5. Разгибание рук на трицепс стоя или сидя
Исходное положение: сидя по-турецки: на обеих седалищных костях, таз подвернут, спина ровная, грудная клетка раскрыта, голова и тазовые кости находятся на одной линии. Руки, прямые в локтевом суставе, подняты вверх, пальцы в замок, равномерно обхватывают гантель. Локти параллельны ушам, взгляд направлен вперед. На вдохе сгибай руки в локтевом суставе до угла 45 градусов, на выдохе возвращайся в исходное положение. Делай 3 подхода по 20 повторений
Совет: не клади гантель на спину, локти не разводи в стороны, плечи держи перпендикулярно полу. Голову не опускай вниз и не запрокидывай назад.
6. Отжимание узким хватом от пола стоя на коленях и на мысках (полупальцах)
Исходное положение: упор стоя на коленях или мысках, тело — прямая линия от колена или мысков до макушки, таз подвернут, руки стоят на кистях на ширине плеч, кисти сонаправлены и смотрят вперед, параллельны друг к другу, руками «словно разрываем коврик пополам. На вдохе весь корпус опусти вниз до параллели с полом, предплечье должно быть перпендикулярно плечу, движение локтей вдоль корпуса, локти в стороны не разводи, на выдохе прими исходное положение.
Совет: начинай упражнение с колен, можно касаться грудной клеткой пола и делать максимальное для себя количество повторений. По мере освоения техники количество повторений доведи до 20. Старайся выполнять 3 подхода по 20 повторений, стоя на мысках. Корпус держи ровно, таз не отводи назад и не опускай вниз, тело должно быть прямой линией, Выполняй движение локтей вдоль корпуса, не разводи их в стороны, кисти смотрят вперед, лопатки сведены, живот не опускай.
7. Наклон корпуса вправо и влево сидя по-турецки
Исходное положение: сидя по — турецки, обе седалищные кости прижаты к полу, таз подвернут, макушка смотрит вверх, тело находится на одной линии, грудная клетка раскрыта, На входе правую кисть или предплечье ставь на пол, наклоняй корпус вправо. Левой рукой сопровождай движение (поднимай руку вверх через сторону и наклоняй руку вправо и вниз). Центр тяжести не смещай — сиди на обеих седалищных костях, на выдох принимай исходное положение, левую руку опускай вниз. Повтори это же упражнение с противоположной стороной.
Совет: держи спину ровно, сведя лопатки, дыхание должно быть ровным и глубоким. Руки поднимай на вдохе через сторону, а на выдохе возвращайся в исходное положение. Сиди на обеих седалищных костях, не перекатывайся.
Источники и литература:
Открытые данные ежегодных отчетов ВЦИОМ

Американского колледжа спортивной медицины «Health & Fitness Journal»

Отчетные данные Ассоциации Профессионалов Фитнеса

Как лучше тренироваться с гантелями дома
Гантели — это доступный и очень известный всему миру тренажер, позволяющий тренироваться дома с эффективностью ничем не уступающей тренажерным залам. Они очень компактные, дешевые и простые в эксплуатации. Обычные гантели способны загрузить и заставить работать большое количество мышц, а тренироваться с их использованием смогут как новички, так и опытные спортсмены любого пола. Они экономят время и деньги, потраченные на спортзалы. Ниже будет подробно описано как переместить тренировки в удобную обстановку, не теряя при этом их полезности.
Сгибания рук с прямой стойкой
Процесс таков: происходит поднимание и опускание рук, (поворачивании кистей и удержании их на максимальном уровне на некоторое количество времени во всем процессе очень важно). На всем протяжении прямой позвоночник, чуть прижатые к талии локти и лишь немного согнутые колени.
Сгибания рук в положении сидя
Процесс выполнения аналогичен предыдущему, но кроме гантелей понадобится еще какой-нибудь предмет мебели (стул, табурет или даже диван). Это нужно для более эффективной проработки мышц бицепса, а мышцы спины из-за положения сидя участвовать уже не будут.
Молот
Гантели в руках, чуть согнутые ноги ставятся немного шире плеч, костяшки кистей повернуты к ногам повернуты, руки не должны отдаляться от тела, в начальной позиции они всегда прижаты. Мышцами бицепсов производится сгибание рук, при этом двигаются лишь предплечья. Бицепсы сокращаются до уровня плеч, задерживаются на пару секунд и медленно опускаются в исходную точку. Упражнение интенсивное, потому как только руки опустились полностью, стоит тут же повторить сокращение.
Проработка мышц
предплечий с использованием гантелей

Выталкивание гантели с уровня шеи вверх
Одно наиболее узнаваемых на сегодня упражнений с использованием гантели, однако, и при его исполнении нужно выполнять некоторые правила. Принять положение прямо, удерживая в руке гантель. Вытолкнуть ее вверх, рука без гантели тем временем удерживается на поясе, никаким образом не помогая работающей. Гантель следует развернуть на 90 градусов и медленно завести за голову. Далее дело за малым — выталкивать и постепенно опускать гантель. Следует помнить, что плечи неподвижны, предплечья выполняют всю работу.

Сгибание рук в наклонном положении
Наклон торса на 90 градусов, ноги устойчиво расставлены, колени немного согнуты, позвоночник прямой. Рука без гантели упирается в скамью, а та, что с гантелью, согнута под прямым углом и прижата к телу. Затем рука с гантелью выпрямляется и обратно сгибается, плечи все так же неподвижны.
Проработка мышц
плеч упражнения с гантелями
Выжимание гантелей сидя
Ежедневное выполнение этого упражнения тренирует дельтовидную мышцу (а точнее боковую ее часть). Проще говоря, от этого упражнения плечи очень хорошо растут в объеме. Выполняется сидя, позвоночник прямой, хват гантели должен быть такой чтобы предплечья смотрели строго вверх. Ни в коем случае не выполняются рывки, гантель выталкивается резкими и мощными движениями, а затем медленно, ни в коем случае не резко, возвращается в прежнее положение.
Проработка плеч разводкой гантелей
Это упражнение как нельзя лучше задействует мышцы плеч (дельтовидные и боковые). Выполняя его, весьма целесообразно будет использовать малый вес. Процесс выполнения таков: удерживая в полусогнутых руках гантели, с абсолютно прямой спиной, интенсивным и резким движением развести гантели, задержать руки на уровне затылка и, не меняя их формы плавно вернуть их в начальную точку, готовясь к следующему рывку.
Упражнения на развития мышц
груди
Жим/Разводка гантелей лежа
Одно из малочисленных упражнений, для того чтобы увеличить мышцы груди, но кроме гантелей также понадобится и скамья. Она нужна именно для таких сложных в развитии мышц торса. В процессе всей тренировки, очевидно, в руках должны быть гантели, а затем, в положении лежа на скамье, надо вытянуть кисти рук и повернуть их так, чтобы блины смотрели друг на друга с гантелями. С предплечьями, смотрящими в потолок, медленно опускать кисти рук пока гантели не будут на уровне тренируемых этим упражнением мышц, и после также плавно вернуть руки обратно. Точно также, но с прямыми руками, и не сгибая друг от друга выполнить повторения. Условия выполнения не меняются, кисти все также на уровне грудных мышц, а опускания происходят плавно и без рывков.
P.S. Мышцы груди очень сложно развивать в домашних условиях, но если не гнаться за мировыми рекордами эти упражнения отлично подойдут.
Упражнения на развитие мышц
спины в домашних условиях

Проработка трапеции с гантелями
Одно из полезнейших для проработки верхней трапеции имеет весьма интересное название «Шраги». Стойка прямо, ноги находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч, а плечи слегка развернуты, подбородок опущен. Медленно и как бы образно соединить плечи около задней части шеи, выжимая гантели по траектории круга (назад и вверх). По окончанию выше написанных действий опустить руки в точку начала. Работать стоит по подходам, начиная с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение разовьет и проработает широчайшие спинные мышцы, бонусов затрагивая также и бицепсы. Стойка углом (спина перпендикулярна ногам), позвоночник прямой. Чтобы не сгибать его, лучше не смотреть вниз. В руках гантели (они должны быть перпендикулярно поверхности пола), выполнить тягу на себя. При поднимании локти всегда около тела и смотрят в потолок. Как поднимания так и опускания выполняются медленно.
Упражнения на развитие мышц
ног с гантелями

Приседания/Выпады с гантелями
Квадрицепс — четырехглавая мышца бедра, тренируемая как раз этим упражнением, а при выполнении выпадов происходит тренировка ягодиц. В названии раскрыт весь процесс упражнения. Все что нужно знать — руки с гантелями вдоль тела, а приседания могут быть как обычными так и выпадами, пятки прижаты к полу. Процесс опускания и подъема происходит медленно, чтобы проработать мышцы достаточно хорошо.
Это основные упражнения для тех, кто хочет заниматься дома эффективно, иметь красивое и рельефное тело. Количество повторений зависит от физической формы, то есть от возможностей занимающегося. Тренируясь хотя бы три раза в неделю физическое здоровье, выносливость и эстетика человека будет улучшаться с каждой тренировкой.
упражнения с гантелями (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!
[image id=”126056″]
Упражнения с гантелями: особенности
В зависимости от выбранной схемы тренировок упражнения с гантелями позволяют снизить процентное содержание жира в теле, подсушить его, придав рельеф, нарастить мышцы.
«Грамотная работа с гантелями намного эффективнее, чем бездумные телодвижения на тренажерах, — говорит Анастасия Судник, персональный тренер клуба “World Class Тульская”. — Свободные веса сегодня все чаще используют в функциональном тренинге: работая с ними, вы задействуете все основные мышечные группы, особенно мышцы-стабилизаторы. Наш комплекс рассчитан на средний уровень подготовки, новичкам есть смысл сначала отработать технику с тренером, чтобы поймать траекторию и амплитуду движений». Ведь упражнения с гантелями, в отличие от тех, что выполняют на тренажерах, делают с незаданной амплитудой и траекторией.
«С гантелями можно очень хорошо проработать руки, мышцы-стабилизаторы, ноги, — объясняет Анастасия Судник. — Грамотно выстроив тренировку — с подходящими весами и рациональным количеством повторений — вы точно не перекачаетесь (а именно этого девушки так боятся). Если взять гантели полегче и делать с ними большое количество повторов, получится тренировка на выносливость — вы подсушите мышцы: они не увеличатся в объеме, а приобретут красивый рельеф».
Упражнения с гантелями: преимущества
* Укрепляют больше мышц одновременно.
* Улучшают координацию и баланс.
* Развивают тело гармонично: симметрично и пропорционально.
* Позволяют легко варьировать амплитуду движений.
* Оптимальны для домашнего тренинга.
* Снаряд можно быстро сменить, чтобы выполнить «добивающие» повторы с меньшим весом.
* Отличный вариант тренировки для тех, кто не любит штангу (например, для девушек).
Функциональный тренинг с гантелями: как выполнять комплекс
* Вам понадобятся две небольшие гантели и еще одна, равная по весу этой паре, а также гимнастический коврик.
* Подберите вес гантелей в зависимости от уровня подготовки и цели занятия. Вы должны выполнить 3 подхода по 10-15 повторов в каждом. Если ваша задача — нарастить массу, стать сильнее и красиво очертить силуэт, возьмите гантели потяжелее, чтобы вы могли сделать с ними порядка 10 повторов. Если нужно создать красивый рельеф без дополнительных объемов — полегче, чтобы осилить с ними максимальное количество повторений. Такая тренировка проводится не в медленном темпе, но не в ущерб технике. Отдых между подходами — не более 1 минуты.
«Я всегда говорю своим клиентам: делайте упражнения так, чтобы нравиться себе в зеркале, и они сразу начинают стараться, — улыбается Анастасия Судник. — Упражнения для этой функциональной тренировки взяты из большого спорта и адоптированы под занимающихся фитнесом среднего уровня подготовки. Я постаралась сделать сегодняшний комплекс максимально функциональным. Регулировать нагрузку можно за счет увеличения амплитуды, количества повторов и варьирования весов. В функциональном тренинге разминка встроена в сам комплекс — упражнения многосуставные и энергоемкие. В нашем случае в качестве разогрева и для того чтобы привести мышцы в рабочее состояние, выполните первое упражнение в первом подходе без гантелей. Завершить комплекс нужно заминкой и растяжкой».
[new-page]
Приседание в стиле сумо
[image id=”341798,341799″]
Встаньте, поставив ноги шире плеч, стопы разверните в стороны. Возьмите одну гантель двумя руками как удобно и опустите перед собой. На вдохе сделайте приседание, до параллели бедра с полом. На выдохе встаньте и повторите.
Важно! Следите за положением спины — она должна быть прямой, плечи расправлены. Колени внутрь не заваливаются и не выходят за линию стопы. Старайтесь сесть ниже, концентрируясь на технике выполнения упражнения.
Выпад с шагом назад
[image id=”341800,341801″]
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте левой ногой шаг назад. На выдохе опуститесь вниз до положения, в котором угол бедра и голени каждой ноги составит 90 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.
Важно! Следите, чтобы спина оставалась прямой. Колено впереди стоящей ноги в выпаде остается над пяткой.
Становая тяга на одной ноге из приседа
[image id=”341802,341803″]
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, вес перенесите на левую ногу, правую немного согните и отведите чуть назад. На вдохе наклонитесь вперед от бедра с прямой спиной, опуская гантели к полу. Правая нога остается чуть согнутой позади. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.
Важно! Следите за тем, чтобы спина была прямой, а колено опорной ноги не выходило за линию стопы. Если теряете равновесие, подстраховывайтесь свободной ногой.
Отжимания от пола с тягой гантели к животу
[image id=”341804,341805,341806″]
Положите гантели на пол и обопритесь на них руками, примите положение для отжиманий. На вдохе опуститесь вниз, направляя локти вдоль ребер, на выдохе вернитесь в исходное положение и подтяните левую гантель к талии. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с правой руки.
Важно! Следите, чтобы корпус оставался прямым, а мышцы живота были напряжены. При подъеме гантели корпус не разворачивайте.
Тяга гантелей к поясу
[image id=”341807,341808″]
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной и опустите перед собой гантели. На выдохе поднимите локти до линии плеч, направляя по диагонали в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Следите, чтобы спина оставалась прямой. Напрягайте мышцы живота: это компенсирует нагрузку на поясницу. Голову не запрокидывайте, взгляд направляйте вперед.
[new-page]
Отведение плеча с ротацией и жимом
[image id=”341809,341810,341811,341812″]
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Ноги выпрямите, руки согните в локтях под прямым углом. На выдохе, не меняя угла в локтевом суставе, поднимите руки в стороны. Все так же, не меняя угла в локтях, поднимите гантели вверх, ладони направлены вперед. Выполните жим гантелей, поднимая их над головой. Вернитесь в исходное положение по обратной цепочке.
Важно! Сохраняйте спину прямой. Следите за осанкой. Во время выполнения упражнения корпус должен быть зафиксирован.
Сгибания с гантелями на бицепс
[image id=”341813,341814″]
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, подведите локти к корпусу, гантели — обратным хватом. На выдохе поднимите гантели до угла в 30 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Следите, чтобы локти были зафиксированы в одной точке и не смещались вперед.
Французский жим стоя
[image id=”341815,341816″]
Возьмите гантель двумя руками и встаньте, подняв ее над головой, спина прямая. На выдохе согните локти и опустите гантель за голову. На вдохе верните ее в исходное положение и повторите.
Важно! Не прогибайтесь в пояснице, для этого сильнее напрягайте мышцы живота. Руки прижимайте ближе к голове, чтобы локти не разворачивались в стороны.
Скручивание с прямыми ногами и гантелью в руках
[image id=”341817,341818,341819″]
Возьмите гантель и лягте на коврик на спину. Гантель держите двумя руками и поднимите над проекцией плеч. Ноги поднимите и согните в коленях, голени параллельны полу. Выпрямите ноги вверх и потянитесь к ним руками с гантелью. На вдохе опустите прямые ноги как можно ниже, поясница прижата к полу, и одновременно отведите прямые руки за голову, плечи удерживайте на весу. Вернитесь в исходное положение, повторите.
Важно! Следите за поясницей, она должна быть прижата к полу.
Подъем по-турецки
[image id=”341820,341821,341822,341823″]
Возьмите гантель и лягте на спину на коврик, ноги выпрямите, правую руку с гантелью поднимите вверх над плечевым суставом. Свободную руку отведите в сторону и положите на пол. На выдохе, опираясь на левую руку и ногу, поднимите корпус и сядьте, правая рука по-прежнему над головой. Правую ногу согните и проведите под чуть согнутой левой. Опираясь на левую ногу, перейдите в положение выпад, рука с гантелью все так же над головой. Встаньте на ноги, гантель над головой. Плавно перекатом вернитесь в исходное положение. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение на другую сторону, держа гантель в левой руке.
Важно! Следите, чтобы рука все время была над проекцией плечевого сустава.
Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями три-четыре раза в неделю. В перерывах между тренировками, занимайтесь дыхательными практиками, кардио, растяжкой. Это повысит общую выносливость, поможет похудеть и приведет тело в тонус.
Комплекс базовых упражнений с гантелями для дома
Тренироваться можно не только в зале, но и выполнять дома различные упражнения с гантелями на все группы мышц. У спорта и здорового образа жизни с каждым днем все больше поклонников. Когда новичок адаптируется, ему потребуется отягощение, лучшего варианта, чем классические гантели не найти. Они позволяют максимально нагрузить каждый мускул, заставляют работать каждую клетку мышечной ткани.
Сегодня на рынке представлен широкий ассортимент такого инвентаря. Модельный ряд отличается функциональностью и стоимостью. Выгодным вариантом станут изделия, в которых можно самостоятельно регулировать вес и степень нагрузки по мере увеличения интенсивности занятий.
Перед тем как перейти к активному тренингу, нужно подобрать для себя максимально подходящий комплекс упражнений с гантелями, учитывая индивидуальные особенности организма и физической подготовки, разработать удобный график, продумать другие детали. Составлять программу надо на основе базовых техник для груди, плеч, бицепса, спины, пресса, бедер и голени.
Прокачиваем верхний плечевой пояс
Упражнения для рук (бицепсов, трицепсов и плеч) и груди — необходимая составляющая для спортсмена, независимо от пола и возраста. Красивые рельефные руки — повод для гордости мужчин. Подтянутая грудь и осанка являются важной составляющей для женщин. Поэтому тренировать верхний плечевой пояс не менее важно, чем ноги, ягодицы или пресс.
Для мышц плеч
Первое базовое упражнение, с которым стоит познакомиться новичкам – жим гантелей обеими руками стоя. Изначально примите вертикальное положение, ноги врозь под плечами, локти сгибаем так, чтобы гантели немного коснулись плеч. Выдыхая, выжмите гантели двумя руками вверх. Затем верните руки в прежнее положение. Его можно делать сидя на скамье.
Еще один основополагающий вариант — упражнение «кувшинчики» с гантелями. Положение спортсмена: стоим ровно, спина прямая, ноги не шире плеч, в руках держим гантели. Разводим конечности в стороны и поворачиваем кисти так, словно хотим вылить из «кувшинов» воду. Локти надо держать выше, чем запястья. Поднимать груз надо за счет усилий плеч, а не кистей.
Для бицепса и трицепса
Для укрепления этой группы мышц необходимо одновременно поднимать гантели на бицепс. Исходная позиция: стоим прямо, ноги врозь, руки с гантелями вдоль тела внизу ладонями вперед. Вместе с выдохом согните руки в локтях, подняв инвентарь вверх. Локоть должен быть зафиксированным. Совершаем вдох, одновременно опуская руки вниз.
Подъем на трицепс выполняется левой и правой рукой по очереди с одной гантелей. Исходная позиция: стоя, под наклоном 90 градусов, одной рукой упираемся на скамью. Руку с инвентарем согнуть в локте и поднять к груди. На выдохе отводим руку назад до выпрямления. После двух подходов по 10 раз смените руку.
Для груди
Базовое упражнение на грудь, которое должен включать любой домашний комплекс, это разведение гантелей лежа. Схема такая: начинаем занятие лежа на спортивной скамье или на полу, руки с гантелями подняты вертикально, и сведены над грудиной. Вдохнув, разводим руки в разные стороны, на выдохе – прикладываем усилие и возвращаем в первоначальную стойку. Конечности в локтях лучше слегка согнуть. Выполняя движение надо, чтобы ноги плотно стояли на земле, не теряя равновесия.
Для передних пучков дельт прекрасно подойдет еще один вид тренинга. Положение: стоя на полу, обе руки держат гантель, запястья на уровне плеча. Руки с гантелью надо подтягивать к груди, сгибая локти.
Тренинг ног
Фитнес и силовые нагрузки в зале трудно представить без комплекса на ноги. Чтобы прокачать мышцы бедра, используйте приседания. Изначальная позиция: ноги слегка расставлены, гантели фиксируем над плечами. Вдыхаем и одновременно выполняем приседания, при этом важно равномерно подать нагрузку на всю ступню. Спину держим прямо, голова чуть вверх.
Прокачать икры ног можно, выполняя прыжки с грузом. Держа в руках гантели, необходимо выпрыгивать из приседа вверх. Еще один вариант – это подъемы на носки с гантелями. Для упражнения потребуется также деревянная доска. Исходная позиция: стоя, носки на доске, пятка на полу, руки с гантелями опущены вниз. Силой мышц голени поднимите тело на носки, оторвав пяти от опоры. Задержитесь в этой позе несколько секунд, возвращайтесь в исходную позицию.
Для ягодиц
Упругие и подтянутые ягодицы – мечта каждой девушки. Чтобы достичь поставленной цели во время тренировок дома, рекомендуется делать упражнение выпады с гантелями. С чего начать: стоим, ноги вместе, гантели в вытянутых руках. Одной ногой делаем длинный шаг вперед, вторая нога на полу твердо стоит на носке, пружиним до выпрямления опорной конечности. Не забываем о дыхании.
Посмотрите видео:

Удачным решением для тех, кто стремится накачать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, станет плие с гантелью. Работаем из положения: ноги, как можно шире, ступни вывернуты наружу, держим гантель обеими руками и приседаем. Спину важно держать прямо, таз назад не нужно отводить, важно почувствовать, как качественно работают мышцы бедер.
Укрепляем спину
Любая все группы мышц включает тренинг для мышц спины. Основой основ можно назвать наклоны с гантелями. Изначальная позиция упражнения: стоя, ноги врозь на уровне плеч, гантели держим в руках, опущенных вниз. Делаем выдох, на вдохе наклоняемся вниз. Ноги следует слегка согнуть в коленях, гантели должны слегка касаться пола. В одно время с выдохом выпрямляемся.

Еще один вариант – тяга гантели в наклоне одной рукой. Техника сводится к следующему: инвентарь в одной руке, другой рукой вместе с коленом обопритесь на скамью. Спину важно держать прямо. На выдохе гантель надо подтянуть к груди, стараясь не напрягать при этом бицепс, работать надо мышцами спины.
Качаем пресс
Эффективная программа тренировок обязательно включает в себя занятия на пресс. С чего начинаем: сидя, закрепив ноги и согнув их в коленях, гантель зажимаем в руках за головой. На вдохе уходим назад до момента, когда вся спина касается пола. На выдохе поднимаемся в стартовую позицию.
Есть еще один вариант тренинга на пресс. Необходимо лечь на твердую поверхность, руки с гантелями прижаты к груди, ноги слегка согнуты. Плечи надо отрывать от пола, поясница при этом должна быть зафиксирована неподвижно.
Эффективный вариант – поднимать ноги из положения лежа. Стартовая позиция: лежим на полу или скамье, гантель зажата ногами с двух сторон, руками лучше закрепить положение. На выдохе поднимаем ноги вверх, колени слегка согнуты. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Общие рекомендации и техника безопасности
Стараясь поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях, важно соблюдать ряд важных правил и рекомендаций по технике безопасности, а именно:
Перед тренировкой следует хорошо разогреть мышцы, растянуться, размять суставы, это позволит уберечься от травм.
Все упражнения с гантелями следует выполнять, строго соблюдая технику. Как правильно делать разные движения без риска травматизма, подскажет тренер. Затем занятия можно перенести домой. Малейшее отклонение может повлечь серьезные проблемы со здоровьем.
Увеличивайте нагрузку по чуть-чуть. Для начинающих атлетов подойдет вес в 4-5 кг, как только организм адаптируется, можно повышать веса.
Контролируйте интенсивность занятий. Изначально промежуток между тренировками должен составлять 1-2 дня. Подготовленный атлет может подвергать организм нагрузкам около пяти раз в неделю.
Лучше всего выполнять 3-5 подходов каждого упражнения по 6-10 повторений.
Не забывайте о ритме дыхания, это позволит увеличить выносливость. Выдох всегда должен быть во время усилия.
Продумайте рацион. Правильное питание важно во время тренировок. Организм в достатке должен получать белки, углеводы и даже жиры.
Найдите свой баланс потребления жидкости. Потреблять влагу во время занятий надо, но следует подобрать оптимальное количество воды.
Практически любой вид занятий и упражнений можно усложнить, добавив нагрузку гантелями. Однако начинать надо с самого простого и понятного. Как только организм привыкнет, можно экспериментировать с более сложными конфигурациями и элементами.
7 упражнений с гантелями для начинающих, которые стоит попробовать дома
После месяцев выполнения упражнений с собственным весом в гостиной вы, вероятно, готовы попробовать что-то новое. И хотя вы, безусловно, можете смешать вещи, заказав велосипед Peloton или модный батут, вы также можете поднять ставки на домашних тренировках с помощью одного из самых простых (и доступных) обновлений оборудования, которое можно купить за деньги: набор гантелей.
Добавление веса к тренировке может быть отличным способом увеличить общую силу, тонизировать мышцы и улучшить баланс, гибкость и стабильность, но достижение сета в первый раз может оказаться непосильной задачей.«Я люблю дополнять упражнения с собственным весом гантелями … чтобы сделать движения более сложными», — говорит Венера Мур, тренер Re.Spin на новой виртуальной платформе для фитнеса и оздоровления Холли Берри. «Добавление прогрессивного веса к вашим тренировкам заставляет мышцы постоянно приспосабливаться и восстанавливать себя сильнее, а высокоэффективные тренировки являются ключом к достижению желаемых результатов следующего уровня».
Когда вы только начинаете выполнять упражнения с гантелями для новичков, Мур предлагает не усложнять задачу и выбирать легкие гантели — в идеале от пяти до десяти фунтов.«Вы хотите научиться правильно выполнять упражнения и выполнять правильную технику, чтобы ваш вес не был слишком тяжелым», — объясняет она. «Гантели с правильным весом гарантируют, что вы тренируетесь эффективно, не создавая неправильного типа нагрузки на мышцы. Тренируйтесь умнее, а не усерднее, чтобы исключить риск потенциальной травмы, и помните, что тяжелый вес не дает равных результатов при неправильном использовании».
Родственные истории
По словам известного тренера Лейси Стоун, вы захотите начать с более простых неподвижных движений, таких как приседания, жимы от груди, тяги, сгибания бицепсов, жимы от плеч и разгибания трицепсов.«Перво-наперво, опустите эту форму с более легкими весами», — говорит она. «Как только вы усвоите основы, тогда вы можете добавлять сложные движения, в которых вы прорабатываете верхнюю и нижнюю части тела вместе».
Чтобы помочь вам включить набор отягощений в обычный распорядок дня, просмотрите некоторые из лучших упражнений с гантелями для новичков, которые вы можете выполнять дома, чтобы проработать все свое тело за одну тренировку. Но помните: «Базовый» не обязательно означает «легкий», а это значит, что вы сразу почувствуете, как гантели горят.
1. Тяга в наклоне

Возьмите гантели в каждую руку и согните ноги в коленях, расставив ступни на ширине плеч. Отведите бедра назад и отведите плечи назад, чтобы согнуть верхнюю часть тела (сохраняя прямой позвоночник), и вытяните руки вверх с локтями под углом 90 градусов, пока веса не станут параллельны вашим бедрам. Сожмите плечи в верхней части движения, затем медленно опустите руки назад, чтобы начать.
2. Попеременные сгибания рук с гантелями

Это упражнение «два к одному» нацелено на ваши руки и плечи.Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, согните руки в локтях, чтобы довести вес до плеч (убедитесь, что ладони смотрят к телу, а локти прижаты к бокам во время сгибания). Затем поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и поднимите тяжести над головой, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед. Медленно поверните вспять, чтобы вернуться к началу.
3. Подъем гантелей в стороны

Сосредоточьтесь на дельтовидных мышцах с помощью этого движения, которое включает подъем гантелей в стороны, пока они не будут параллельны вашим плечам, создавая Т-образную форму тела.Обязательно задействуйте корпус и ягодицы во время движения и начинайте с легких весов, пока не овладеете медленными контролируемыми движениями.
4. Приседания с кубком

Вес не предназначен для тренировки рук и плеч — вы можете использовать упражнения с гантелями для начинающих, чтобы поразить и нижнюю часть тела. Держа один вес от среднего до тяжелого одним концом в каждой руке, опускайтесь в присед, пока ягодицы не окажутся чуть ниже колен. Поднимитесь через пятки, чтобы снова встать, сжимая ягодицы, когда вы достигаете максимума движения.Обязательно держите грудь гордо, а глаза поднятыми, чтобы поддерживать правильную форму.
5. Выпад с отягощением в обратном направлении

Сделайте выпад еще выше, добавив немного веса. Возьмите гантели в каждую руку и сделайте большой шаг назад одной ногой. Опуститесь в выпад, следя за тем, чтобы переднее колено оставалось позади пальцев ног, затем пройдите вверх через переднюю ногу, чтобы вернуться, чтобы встать, и повторите с другой стороны.
6. Рубка дров с гантелями

Ага, вы можете использовать гантели для тренировки кора.Это движение включает в себя скручивание пресса и косых мышц живота, чтобы поднять вес над головой, и имитирует действие рубки дров. Удерживая верхнюю часть груза обеими руками с одной стороны тела, затем стабилизируйте корпус, поворачиваясь, чтобы вытянуть его выше противоположного плеча (как если бы вы размахивали топором). Затем проведите им обратно в исходное положение, вращая ногами.
7. Становая тяга на одной ноге

Это одностороннее движение с доминированием бедра нацелено на ваши бедра и ягодицы с одной стороны за другой.Удерживая гирю в одной руке, сделайте упор стопой на противоположной стороне. Согните стоячее колено и медленно опустите вес вниз к полу (держа грудь гордо, спину ровной, а бедра прямыми), при этом ступня находится на той же стороне, что и ваш вес, позади вас. Активируйте «плавающую» ногу во время движения, сгибая стопу, что поможет разжечь ягодицы. Проедьте через стоящую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и отслеживайте движение взглядом, чтобы поддерживать правильную форму.
Еще один способ добавить веса в вашу программу? С вашей тренировкой HIIT. Так что возьмите гантели и следуйте инструкциям, приведенным ниже.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Лучшие тренировки с гантелями, которые можно делать дома
Если вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем зарабатывать деньги на аффилированных партнерах.Узнать больше.
Строгое соблюдение повседневных тренировок помогает поддерживать форму, здоровье и психическое состояние — независимо от того, сосредоточены ли вы на режимах с собственным весом или имеете доступ к весам.
Один из лучших способов разнообразить домашнюю тренировку — это включить серию упражнений с гантелями, которые прорабатывают не только руки, но и все тело.
Мы проконсультировались с фитнес-экспертом Доном Саладино, чтобы предложить серию упражнений, которые вы можете выполнять дома, не используя ничего, кроме пары гантелей.
Чтобы оставаться активным и поддерживать форму, проводя время дома, нужно придерживаться обычного распорядка дня. Для многих это включает в себя ежедневную физическую форму. По словам эксперта по фитнесу Дона Саладино, хотя в наши дни посещение тренажерного зала или фитнес-студии не является вариантом, вы все равно можете получить столь же эффективную (если не лучшую) тренировку дома.
Даже если у вас есть только пара гантелей, вы все равно можете записать полезную тренировку, утомить мышцы и добиться заметного прогресса в достижении ваших целей в фитнесе.По словам Саладино, все сводится к тому, как вы подходите к тренировкам.
Его любимый подход к тренировкам дома — выполнение так называемых комплексов; то есть серия движений, выполняемых одна за другой, практически без отдыха.
«С комплексами ваше время в напряжении становится необычным», — сказал Саладино Insider.«Вы набираете 50 повторений за один раунд. Таким образом, это дает много изменений, несмотря на небольшой вес».
Чтобы помочь вам включить комплексы в свой распорядок дня, Саладино поделился с нами своими пятью любимыми движениями гантелей — и все, что вам понадобится, это пара гантелей и немного места в вашем доме.
Инвентарь: одна пара гантелей
Повторений в упражнении: 10
Отдых между раундами: 1-2 минуты
Раунды: 3-5, в зависимости от вашего уровня подготовки
Если у вас более одной пары, придерживайтесь меньшего веса, так как вы захотите использовать те же самые гантели на весь комплекс.Для каждого движения выполняйте 10 последовательных повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению в списке. Когда вы завершите все пять, это считается одним раундом.
Если вы новичок в тренировках или в этом стиле тренировки, проще выполнить всего три раунда каждого упражнения и постараться проработать до пяти. Как только это станет управляемым, Саладино советует добавить повторений или больше раундов.
Не стесняйтесь выполнять любые из этих движений как разовые или добавлять их в свой текущий распорядок, если он у вас тоже есть.
Движения

Положите обе гантели на плечи так, чтобы локти были направлены вперед и вверх. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, согнувшись в коленях.
При спуске держите туловище прямо, а пресс напряженным. Как только нижняя часть ваших бедер станет параллельна полу, снова поднимитесь.

Оставайтесь в той же позе, что и при приседаниях, но держите гантели на талии, руки полностью вытянуты.Сожмите лопатки вместе, а затем повернитесь к бедрам, отталкивая ягодицы назад, чтобы опустить вес до середины голеней.
Ваша спина должна оставаться прямой, и вы должны чувствовать растяжение подколенных сухожилий.

Примите нижнее положение румынской становой тяги и позвольте рукам вытягиваться, удерживая обе гантели. Сожмите пресс и отведите одну гантель в сторону, пока локоть не пройдет мимо туловища.
Опустите гантель обратно в исходное положение и гребите вторую. Это одно повторение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке на плечах. Держите тело прямо и поднимите одну гантель над головой, пока ваш локоть не заблокируется.
Затем опустите его и повторите движение с другой стороны.

Поставьте две гантели на пол и примите положение отжимания, положив каждую руку на гантель.Держите голову, спину и ягодицы на одной прямой. Сожмите каждую мышцу своего тела, отведите одну гантель в сторону и опустите ее обратно на землю. Затем нарисуйте вторую гантель. Это одно повторение.
Примечание редактора: из-за постоянного колебания запасов перечисленных здесь гантелей может быть мало товаров, они могут быть заказаны заранее, доступны только для личного получения или распроданы в настоящее время. Мы будем обновлять этот раздел новой информацией, когда сможем.
Bowflex SelectTech 560 Гантели
Walmart
Это может потребовать больше предварительных вложений, чем вы хотели бы потратить, но эта пара гантелей регулируется небольшими приращениями от 5 до 60 фунтов, так что вы получаете 16 пар гантелей в одном подходе.Это почти все, что вам нужно, чтобы постоянно повышать интенсивность тренировок и набирать силу.
Изменение веса, которое вы делаете поворотом ручки гантели, происходит плавно и быстро. Гантели также имеют квадратную форму, что полезно, когда вы выполняете движения, такие как тяга отступников, поскольку они не будут катиться. Эти гантели также гладкие, поэтому они не будут плохо торчать в вашем доме или квартире.
Моя любимая функция — это технология 3DT (трехмерный тренажер). После подключения обоих грузов через Bluetooth на свой смартфон, вы можете отслеживать свои тренировки через сопутствующее приложение Bowflex. Приложение отслеживает ваши подходы и повторения и даже подсчитывает, какой общий вес вы подняли. Это поможет вам оставаться честным, так как вы сразу поймете, делаете ли вы больше или меньше, чем на последней тренировке. Это также мотивирует, когда вы видите, как достигли нового личного рекорда.
Набор гантелей CAP Barbell 150 фунтов (со стойкой)
Walmart
Хотя у них не так много вариантов веса, как у гантелей Bowflex, многих лифтеров может привлечь их знакомое ощущение.Кроме того, стойка — приятный штрих, который помогает сэкономить место и удерживает гантели от пола.
Вы также оцените их шестиугольную форму, которая не дает им скатываться во время использования. Одним из недостатков является то, что набор идет только до 25 фунтов. Тем не менее, если вы больше новичок, это хорошее вложение для начала. Вы всегда можете увеличить количество подходов и повторений, чтобы компенсировать недостаток веса.
Наращивайте мышцы дома за 15 минут с помощью одной гантели
DreamWorks
Если вы беспокоитесь, что ваши билеты на огнестрельное шоу могут быть аннулированы, теперь вы не можете попасть в тренажерный зал, тогда вздохните легко — все, что вам нужно, чтобы накачать руки (фактически, работать всем телом), это одна гантель. .Спортсмен по пауэрлифтингу и кроссфиту и основатель Battle Cancer Скотт Бриттон составил простую (то есть простую для понимания; пройти через нее — совсем не то) тренировку с гантелями, которая нарастит мышцы дома, даже если вам негде показать это.
Тренировка
Следующая 15-минутная тренировка, нацеленная на все тело, разделена на три части, каждая из которых состоит из трех упражнений, которые воздействуют на ваши руки, спину и ноги. Если у вас есть набор гантелей, выберите вес, который позволит вам выполнять все подходы и повторения без потери формы — их много, так что не будьте героем. Если у вас есть только одна гантель, и она слишком тяжелая, чтобы закончить все, бросайте пару сетов из каждого раунда по мере необходимости.
Каждая секция представляет собой мини-круг, поэтому выполните один подход каждого упражнения по порядку, без отдыха, затем повторите. После того, как вы закончите все свои подходы, сделайте 60-секундную передышку, а затем переходите к следующему разделу. Ограничивая время простоя, вы будете поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий без необходимости поднимать более тяжелые веса. И больно больше.
Реклама — продолжить чтение ниже
SCYDQC amazon.co.uk
242,70 фунтов стерлингов
1А: Жим гантелей одной рукой с пола.
«Первая часть воздействует на ваше ядро повсюду, одновременно нацеливая на группы мышц верхней части тела», — говорит Бриттон. «Работа одной рукой способствует отличному наращиванию мышц, поскольку вы должны постоянно держать гантель в равновесии и следить за тем, чтобы ваши движения были плотными и контролируемыми.»
Сеты: 5
Повторения: 10 (на руку)
Отдых: 0

Лягте спиной на пол, слегка согнутые в коленях. одну руку и согните в локте, удерживая ее прижатой к боку. Вытяните руку до полного упора, при этом голова гантели находится на одной линии с грудью. После блокировки вернитесь в согнутое положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать гантель на прямой линии. кулак, идущий параллельно ногам.
1B: Жим от плеч сидя
Сеты: 5
Повторения: 10 (на каждую руку)
Отдых: 0
Сядьте на пол, ноги поставьте перед собой. При необходимости вы можете сесть спиной к стене для дополнительной поддержки. Оказавшись в сидячем положении, поднимите гантель к плечу и полностью вытянитесь над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ладонь на одной линии с головой, чтобы гантель находилась в правильном положении.Поднимая гантель над головой, чтобы полностью зафиксировать руку, подумайте о том, чтобы задействовать спину и сесть прямо.
1С: Тяга в наклоне
Подходы: 5
Повторения: 10 (на каждую руку)
Отдых: 0 (60 с после последнего подхода)
Удерживаясь одной рукой за поверхность, а в другой возьмитесь за гантель ваша рука полностью вытянута. Из этого положения слегка наклонитесь, пока ваша спина не станет плоской — при необходимости согните колено.Из этого положения поднимите гантель, используя мышцы спины, и сохраните небольшой сгиб руки, чтобы попытаться поместить ее в карман.
2A: Сгибание молоточком
Второй раздел касается мышц верхней части тела, особенно плеч и рук. «Становая тяга задействует всю заднюю цепь, и обеспечение нейтральной спины в этом положении также задействует ядро и создает взрывную силу», — говорит Бриттон.
Сеты: 5
Повторения: 10 (на руку)
Отдых: 0
Стоя, держите гантель с полностью вытянутой рукой ладонью к телу.Из этого положения согните руку в локте, прижимая ее к телу. Попробуйте закончить сгибание молота, держа голову гантели прямо под подбородком, затем медленно опустите.
2B: Жим на трицепс
Сеты: 5
Повторения: 10 (на каждую руку)
Отдых: 0
В положении стоя держите гантель обеими руками, создавая основу под верхней головкой гантели. Для этого наложите пальцы на большие пальцы, создав зазор между руками, через который пройдет ручка гантели.Теперь переместите гантель за голову и согните руки в локтях, позволяя ей слегка опускаться за голову. Отсюда полностью вытяните руки над головой и сосредоточьтесь только на сгибании в локтях.
2С: становая тяга
Сеты: 5
Повторения: 10 (на каждую руку)
Отдых: 0 (60 с после последнего подхода)
Держа гантель в одной руке, слегка согните ее в колене, чтобы вес коснуться пола.Теперь, когда ваша рука расслаблена, но полностью вытянута, встаньте, подталкивая бедра вперед и сжимая ягодицы. Держите грудь вперед и смотрите перед собой, чтобы убедиться, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Избегайте наклонов над гантелями. Медленно опустите и повторите.
3A: Приседания с кубком
Ага, это много наборов. «Этот поток прорабатывает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры», — говорит Бриттон. «Большое количество повторений накапливает молочную кислоту в ногах, что, как огромная группа мышц, способствует хорошему наращиванию мышц и выносливости при нагрузке.”
Наборы: 15
Повторения: 10
Отдых: 0
Держите гантель обеими руками под подбородком. Оказавшись в положении, держите грудь вверх и выполните полное приседание. В основе приседания вытолкните колени и снова встаньте, чтобы полностью зафиксировать бедра. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней части приседа.
3B: Выпады
Сеты: 15
Повторения: 10
Отдых: 0
Удерживая гантель в положении кубка, затем сделайте выпад вперед одной ногой, убедившись, что колено касается пола.Теперь вернитесь в положение стоя, обе ноги на ширине плеч, и сделайте выпад противоположной ногой.
3C: паузы при приседаниях на высоком каблуке
Сеты: 15
Повторения: 10
Отдых: 0
Поставьте гантель на пол и поставьте пятки сверху. (Если вы используете круговую гантель, попробуйте это на стопке журналов.) Отсюда выполните полное приседание, но на этот раз в основе приседания задержитесь в этом положении в течение трех секунд, прежде чем снова встать.Что сжечь? Это работает.
Мужское здоровье argos.co.uk
149,99 фунтов стерлингов
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
лучших упражнений с гантелями — упражнения и тренировки с гантелями
Ниже приведен список того, что мы считаем лучшими упражнениями с гантелями.
Хотя наш выбор лучших упражнений с гантелями является чисто субъективным и может вызывать споры, упражнения были тщательно отобраны с учетом их эффективности и их классического статуса. Вы должны найти хотя бы один, который нацелен на каждую из основных групп мышц.
Жим гантелей лежа
Сгибание рук на бицепс поочередно
Жим от плеч
Отдача на трицепс
Тяга на одной руке на коленях
Боковой подъем
Лежащая муха
Вертикальный ряд
Стационарный выпад
Подъем носка
# 1 — Жим гантелей лежа

Жим гантелей — одно из лучших упражнений с гантелями для груди.Хотя для этого требуется, чтобы у вас был доступ к плоской скамье, он остается одним из лучших способов задействовать грудные мышцы (грудь), трицепсы, а также передние дельтовидные мышцы (плечи).
Если у вас есть доступ к скамье с наклоном и наклоном, вы сможете изменить настройку таким образом, чтобы выполнять жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье . Наклон, то есть установка скамьи под углом 45 градусов, поможет вам нацеливаться на верхнюю часть грудных мышц во время спуска, т.е.е. Поместив скамью ниже горизонтального положения, вы сможете воздействовать на нижние уровни грудных мышц.

# 2 — Поочередное сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс с чередованием — еще одно классическое упражнение с гантелями, которое определенно входит в этот список лучших упражнений с гантелями. Хотя существует множество вариаций этого базового упражнения, основным преимуществом остается укрепление мышц бицепса и, в некоторой степени, предплечий.
Вы можете выполнять это упражнение, поднимая обе гантели одновременно; удерживая ладони лицом друг к другу на протяжении всего движения для варианта Hammer ; ограничив ваше движение до половины для концентрированного варианта ; или, наконец, используя подушечку для завивки волос , если она у вас есть.
Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать вторую.
Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

# 3 — Жим от плеч

Жим гантелей s жим плеч , вероятно, одно из лучших упражнений с гантелями для мышц плеча.Жим гантелей плечами выполняется одновременным поднятием двух рук или поднятием одной руки вверх при опускании другой (поочередно). Это также можно сделать сидя , если у вас низкий потолок, или даже с вертикальной скамьей с опорой на спину , если вы хотите полностью исключить свою спину из уравнения.
В первую очередь будут задействованы ваши дельтовидные мышцы (плечи), но им определенно понадобится помощь вашего трицепса, поэтому это отличное упражнение для верхней части тела.
# 4 — Отдача на трицепс

Упражнение Triceps Kickback Упражнение для трицепса такое же, как Biceps Curl для бицепса: его классика на все времена. Хотя вам нужно будет положить колено на ровную скамью, такая установка сделает выполнение упражнения очень комфортным.
Для того, чтобы максимизировать отдачу от трицепсов, вам необходимо следить за тем, чтобы ваше плечо оставалось неподвижным на протяжении всего упражнения, иначе вам придется напрячь спину и плечи, чтобы снять нагрузку с основной цели.
# 5 — Тяга на одной руке на коленях

Тяга одной руки на коленях , вероятно, лучшее упражнение для спины, которое можно выполнять с гантелями. Положив колено и руку на плоскую скамью, вы очень удобно и эффективно проработаете мышцы средней части спины (широчайшие).
В то время как большую часть работы будут выполнять широчайшие мышцы, задние дельтовидные мышцы также будут задействованы в подъёме гантелей.

# 6 — Боковой подъем

Упражнение с гантелями « Боковое поднятие» — лучший способ целенаправленно воздействовать на мышцы плеча, в частности, на внешние (средние) дельтовидные мышцы.
Это упражнение также можно выполнять сидя или с опорой на спину. Кроме того, сгибает верхнюю часть тела вперед. делает больший акцент на задних дельтовидных мышцах, что дает возможность воздействовать на определенные области плеч.
# 7 — Лежащая муха

Упражнение с гантелями Lying Fly также потребует от вас доступа к плоской скамье, но наряду с упражнением «Жим гантелей», которое находится в верхней части списка, это один из лучших способов проработать мышцы груди.
Что отличает лежачее положение от жима гантелей , так это то, как ему удается вывести из движения мышцы трицепса, эффективно удерживая их в нужном положении на время выполнения упражнения. Это позволит вам уделять больше внимания укреплению конкретно грудных мышц.
Вы также можете выполнить вариант уклона и вариант уклона , если ваш тренажерный зал позволяет это.
# 8 — Вертикальный ряд

Упражнение Вертикальная тяга — последнее из упражнений на плечи, включенное в этот список, и первое, в котором задействованы мышцы верхней части спины, а точнее трапециевидные мышцы.
Это упражнение очень эффективно воздействует на заднюю часть плечевых мышц и может выполняться очень легко.
# 9 — Неподвижный выпад

Хотя гантели хорошо подходят для укрепления мышц ног, эти упражнения не всегда являются самыми популярными. Однако мы думаем, что по крайней мере одно такое упражнение входит в этот список.
Стационарный выпад — это простое в выполнении упражнение для ног, которое исключительно хорошо воздействует на мышцы нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы и икры), и многие спортсмены, представляющие весь спектр видов спорта, неукоснительно используют его.
# 10 — Подъем носка

Наконец, последнее упражнение в списке — это упражнение, нацеленное на мышцы нижних конечностей, то есть икроножные мышцы или икры.
Toe Raise — это наиболее эффективный способ укрепить икры, которые требуются во время обычных повседневных занятий и во время занятий самыми разными видами спорта, включая бег или прыжки.
20-минутная тренировка с гантелями для всего тела
Эта тренировка с гантелями подходит для тренировки всего тела для любого уровня подготовки.Вы можете делать это дома или в тренажерном зале. В нем задействованы все основные группы мышц и модели движений (приседания, толчки, тяги…).
Об этой 20-минутной тренировке с гантелями всего тела:
5 раундов (новички могут сделать меньше)
5 упражнений; 10 повторений в упражнении
Отдых 1 минута между подходами; при необходимости добавьте отдых между упражнениями.
Вес гантелей можно регулировать в зависимости от уровня физической подготовки или группы мышц. Возможно, вам придется нагружать упражнениями для ног больше веса, чем упражнениями для верхней части тела, чтобы почувствовать, как работают ваши мышцы.
Гантелей дома нет…?
… тогда пора проявить творческий подход! Осмотрите свой дом и подумайте, что бы вы могли использовать вместо гантелей. Важно то, чтобы вы могли их хорошо удерживать, и они не сломались.
Бутылки для воды , наполненные водой, песком, мукой и т. Д., Являются отличной заменой гантелям.
Есть ли у вас дома бутылка ящик воды, сока или пива? Изменяя количество бутылок в ящике, вы можете изменять вес в соответствии с вашими тренировочными потребностями.
Ведро , полное бутылок с водой или книг, также может заменить гантели. Если вы повесите полное ведро на любой конец шеста (например, метлы или швабры), у вас будет штанга .
Взгляните на свой книжный шкаф: тяжелое чтение полезно для души и тела!
Кирпичи, небольшие мешки с песком или другой строительный материал также могут быть отличной альтернативой гантелям.
Важно:
Не переусердствуйте с весом и не травмируйтесь самодельными гантелями.Полные бутылки с водой — лучший вариант для упражнений, показанных ниже.
Тренировка с гантелями всего тела: 5 лучших упражнений
Даже если ваша цель — сделать 10 повторений за упражнение, убедитесь, что вы делаете их правильно. Если вам сложно поддерживать форму, смело делайте меньше повторений или уменьшайте вес.
1. Приседания с кубком
Приседания с кубком получили свое название потому, что когда оно выполняется с одной большой гантелью, создается впечатление, что вы держите кубок.Это хороший способ начать приседать — держа гантель перед грудью, вы напоминаете, что верхняя часть тела должна быть прямой, а плечи открытыми. Вы можете выполнять это упражнение с одной или двумя гантелями, как вам нравится.
Следите за своей формой:
Держите гантель близко к телу
Если вы начинаете сгибать спину или плечи в направлении гантели, уменьшите вес или сделайте перерыв
Сядьте назад, приседая и отталкиваясь от ваши пятки, чтобы вернуться вверх
Колени движутся по пальцам ног, сгибание и сгибание в соответствии с вашими ногами
Вы также можете использовать гантели с некоторыми из этих других вариантов приседаний!
2.Жим от плеч
Это упражнение с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Если вы новичок, сидячая версия предложит больше поддержки и позволит вам сосредоточиться, наращивая силу и изучая правильную форму. Однако, если вы уверены, что делаете стоячую версию, попробуйте — она еще больше проработает ваше ядро!
Следите за своей формой:
Держите локти под углом 90 градусов
Избегайте чрезмерного отклонения назад при поднятии груза
3.Тяга гантелей
Тяга гантелей всех типов — всегда хороший выбор для сочетания с упражнениями на отжимание, такими как отжимания и жим от груди (см. Ниже). Вы можете выполнять это упражнение с гантелями одной рукой, если хотите. Другой рукой держитесь за что-нибудь.
Следите за своей формой:
Держите спину в нейтральном положении (небольшой изгиб — это нормально, но округление — нет)
Держите локти под углом 90 градусов, а руки ближе к телу
Во время гребли представьте, что вы пытаетесь поместить груз в задний карман
Включите ядро - не позволяйте животу тянуть вас к полу
4.Становая тяга на жестких ногах
Становая тяга на жестких ногах получила свое название от того факта, что ваши ноги почти жесткие (прямые) при выполнении этого упражнения. В обычной становой тяге колени сгибаются намного больше. Если вам сложно наклониться вперед, не округляя спину, поработайте над гибкостью подколенного сухожилия. Не стесняйтесь заменять это упражнение обычной становой тягой с гантелями.
Следите за своей формой:
Держите мышцы пресса и спины задействованными
Нейтральная дуга спины — это нормально, но округление спины в другом направлении (сгибание позвоночника) недопустимо. отталкивание бедер назад
Согните колени столько, сколько вам нужно, чтобы не округлить спину (гибкость подколенного сухожилия может быть ограничивающим фактором)
5.Жим от груди
Это упражнение с гантелями обычно выполняется на скамье. Однако, если у вас нет доступа к скамейке, вы можете сделать это на коврике на полу.
Следите за своей формой:
Сожмите лопатки вместе
Ладони должны быть обращены вниз к ногам
Голова, лопатки и ягодицы должны находиться в контакте со скамьей на протяжении всего движения
Чтобы узнать больше о упражнениях на грудь, ознакомьтесь с этими 10 вариациями отжиманий для всех уровней подготовки.
20 минут В РЕАЛЬНОМ ВРЕМЕНИ Видео о тренировке с гантелями всего тела
Посмотрите полное видео о тренировке с гантелями и выполняйте упражнения вместе с ним:

Помните, вы всегда можете сделать перерыв, чтобы проверить свою форму или отдохнуть. Лучше делать меньше с хорошей техникой, чем делать тонны повторений с плохой техникой.
Нужно больше идей для домашних тренировок?
Посмотрите эти домашние тренировки с собственным весом для разных групп мышц!
***
Домашняя тренировка с гантелями | ALLMAX Нутришн
Если вы действительно серьезно относитесь к максимальным результатам, которые вы получаете от своего режима фитнеса, вы должны оставаться в курсе своих тренировок. , даже когда вы дома, выполняя домашнюю тренировку с гантелями. Итак, означает ли это, что вам потребуется целый коммерческий тренажерный зал, заполненный модными тренажерами и оборудованием, чтобы ваши мышцы оставались сильными, заряженными и накачанными? Нисколько! С помощью всего лишь нескольких наборов простых гантелей и стратегически спланированного протокола тренировок можно довольно эффективно тренировать все тело — таким образом, убедитесь, что вы не потеряете прогресс, с которым так тяжело боролись в предыдущие месяцы. Имея это в виду, ознакомьтесь с этой программой тренировок, которая не только поможет вам поддерживать, но, возможно, даже подтолкнет вас к НАБЛЮДЕНИЮ (больше мышц)!
Прежде чем приступить к тренировкам, позвольте мне сначала объяснить, что тренировка DB действительно имеет некоторые преимущества, которых не дают штанги и большинство тренажеров:
DB максимально задействуют мышцы-стабилизаторы.
Упражнения
DB можно выполнять как в двустороннем, так и в одностороннем порядке.
С DB каждая сторона тела вынуждена работать одинаково.
DB
отлично подходят для устранения дисбаланса силы между каждой стороной тела.
DB
упрощают использование методов интенсивности, таких как суперсеты и дропсеты.
Домашняя тренировка с гантелями — Tempo Upper Body Blast:
Flat DB Press (темп 4/1 / X)… 3 подхода по 8-10 повторений
Наклон DB Flye (темп 2/2/1)… 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга штанги в наклоне на двух руках с ладонями лицом назад (темп 3/1/1)… 3 подхода по 10-12 повторений
Тяга ГУ на одной руке (темп 2/1/1/1)… 3 подхода по 10-12 повторений
Жим ГД сидя (темп 4/1 / X)… 2 подхода по 8-10 повторений
Тяга в вертикальном положении на две гантели (темп 2/1/1/1)… 2 подхода по 8-10 повторений
Гантели в наклоне назад в стороны сидя (темп 2/1/1)… 1 подход из 10-12 повторений
Сгибание рук в горизонтальном положении стоя (темп 3/1/1/1)… 2 подхода по 6-8 повторений
Молотковые концентрирующие сгибания сидя (темп 3/1/1/1)… 2 подхода по 8-10 повторений
Разгибание одной ГД на наклонной скамье двумя руками над головой (темп 3/2/1)… 2 подхода по 8-10 повторений
Лежа на две руки, два разгибания ГД (темп 2/1/1)… 1 подход по 8-10 повторений
DB Kickback (темп 2/0/1/1)… 1 подход по 10-12 повторений
Кручи лежа на груди (темп 2/0/1/1)… 3 подхода по 20-25 повторений
Примечание. Темп подъема — это фраза, используемая для описания того, как быстро вы опускаетесь, поднимаете и останавливаетесь с весом в каждой фазе повторения.Он выражается в секундах и начинается с отрицательной (опускающейся) части упражнения, затем средней (растягивающей) части, затем положительной (подъемной) части, и если есть четвертое число, оно представляет пиковое сокращение (сжатие). часть. Хотя некоторые упражнения начинаются с отрицательного сокращения (например, жим лежа на скамье), а некоторые — с положительного сокращения (например, сгибание на наклонной ноге), способ достижения «темпа» остается неизменным.
Домашняя тренировка с гантелями — Крепление ног:
Прогулочный выпад: 3 x 10-12 на каждую ногу
* Совет по упражнению — обязательно делайте большие шаги в каждом повторении, чтобы полностью задействовать квадрицепсы, бедра и ягодицы.
DB Приседания: 3 x 12-15
* Совет по упражнению — используйте бинты для защиты рук, чтобы лучше сосредоточиться на бедрах на протяжении всего подхода.
Суперсет чередующихся подъемов лежа на скамье и приседаний в плие: 2 x 13-15 на каждую ногу / 10-12
* Совет по упражнению — при выполнении приседаний плие примите очень широкую стойку и поверните лодыжки так, чтобы ступни смотрели наружу примерно под углом 60-70 градусов.
DB Становая тяга на прямых ногах: 3 x 10-12
* Совет по упражнению — попробуйте это движение, удерживая DB перед собой (как если бы вы делали BB) или по бокам, чтобы определить, какое упражнение для вас более продуктивно.
Подъем на носки на одной ноге: 3 x 16-20 на каждую ногу
* Совет по упражнению — в каждом из трех подходов измените угол наклона рабочей стопы (один подход прямо; один подход слегка повернут внутрь; один подход слегка повернут наружу)
Суперсет становой тяги на прямых ногах, только подъем на колени и подъем на носки на одной ноге: 2 x 10-12 / 16-20 на каждую ногу
* Совет по упражнению. Встаньте на какую-нибудь ступеньку или платформу во время подъема на носки, чтобы увеличить диапазон движений.Удерживайте растяжку в нижней части как становой тяги с жесткими ногами, так и подъема на носки в течение 2 полных секунд каждое повторение, чтобы сделать оба движения более сложными.
Стек дополнений для успеха
Важно не только проводить тренировки и обеспечивать себя достаточным запасом макроэлементов, необходимых для поддержания мышечной массы, но также постоянно включать несколько ключевых добавок в свою программу — даже во время отпуска. И хотя нельзя ожидать, что вы возьмете с собой весь свой шкаф продуктов во время путешествия, вот список нескольких ключевых добавок, которые должны попасть в ваш чемодан!
лучших упражнений с гантелями, которые вы можете делать дома | Gymshark Central
YouTube HIIT-тренировки в гостиной, ранние утренние пробежки на 5 км и гараж, который постепенно превращается в небольшой тренажерный зал.Звучит знакомо? Так и думал.
Для многих из нас домашние тренировки давно стали нормой. Хотя приобретение множества тренажерных залов и оборудования, возможно, было чем-то вроде далекой мечты в последние несколько месяцев — нет причин, по которым ваши домашние тренировки не могут продолжать развиваться, поскольку мир вокруг вас постепенно выходит из ограничений, связанных с коронавирусом.
При ограниченном диапазоне весов тренировка всего тела может быть чрезвычайно сложной. Эта статья не только снабдит вас множеством упражнений, которые вы можете выполнить с помощью одной гантели, но у нас также есть три веселых, сложных и уникальных домашних тренировки, которые вы можете попробовать!
Что делать, если у меня нет гантели?
Мы знаем, что всем не так повезло с собственными гирями, но это нормально, нам просто нужно проявить немного изобретательности! Вот несколько идей о предметах, которые вы можете найти в своем доме, которые можно использовать вместо гантелей.
* Заявление об ограничении ответственности: внимательно проверьте предметы, чтобы убедиться, что они безопасны и не могут причинить вред вам или окружающим или повредить ваше окружение. Упражнения выполняете на ваш страх и риск.
Пять упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять дома
Эти пять упражнений были объединены, чтобы обеспечить тренировку, которая бросает вызов нескольким основным группам мышц тела. Обязательно прокрутите вниз, чтобы прочитать о каждом из них, и попробуйте домашние тренировки внизу этой страницы!
Гантель на одной ноге Румынская становая тяга
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Приседания с гантелями
Русские скручивания с отягощением
Тяга гантелей к тяге
Тяга гантелей к тяге
Становая тяга на одной ноге с гантелями — это не просто проверка силы и связи между мозгом и мускулами, она требует от вас всего внимания на поддержание баланса и правильной осанки на протяжении всего упражнения.
Становая тяга на одной ноге уделяет повышенное внимание подколенным сухожилиям и корпусу, в то время как небольшие вторичные группы мышц задействованы для стабилизации во время выполнения упражнения.
Совет по выполнению упражнений: Основное внимание здесь следует уделять выталкиванию ноги назад, сохранению прямой спины, высокой груди и шарнирности бедер. Держите колено в слегка согнутом положении, сжимая подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуться наверх.
Пс. У всех нас разный уровень гибкости и подвижности, поэтому не беспокойтесь о том, что ваша приподнятая нога слегка согнута!
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Настоящая классика в мире тренировок.Независимо от вашего уровня подготовки, мы уверены, что вы знаете, что такое сгибание бицепса.
Сгибание рук с гантелями на бицепс, в основном нацеленное на бицепс, — отличное упражнение для дома. Выполнение этого как одностороннего упражнения (по одной руке за раз) означает, что основное внимание уделяется работающему бицепсу, обеспечивая эффективное воздействие на мышцу.
Если тренировка рук, как у Арнольда, не для вас, делайте легкие сгибания рук на бицепс между циклами HIIT, чтобы задействовать мышцы, одновременно восстанавливая дыхание.
Совет по упражнению: Чтобы предотвратить раскачивание и увеличить сложность, попробуйте изолировать движение, сядя с прямой спиной или положив руку на спинку стула (как сгибание рук проповедника).
Хотите больше упражнений для рук? Щелкните здесь, чтобы увидеть наши фавориты.
Приседания с гантелями со сплитом
Без тяжелых весов увеличение сложности приседа в домашних условиях может оказаться сложной задачей.
При переходе от обычного приседания к раздельному приседанию приходится переносить больше веса на одну ногу, задействуя больше мышечных волокон и увеличивая усилие, необходимое для выполнения каждого повторения.
Сплит-приседания задействуют большинство мышечных волокон квадрицепсов и ягодиц, одновременно нагружая мышцы кора — отличное упражнение на одну ногу, которое вы можете выполнять дома!
Увеличьте сложность, подняв заднюю ногу на ступеньку или стул.
Совет по упражнениям: Держите туловище прямо, грудь наружу, опуская заднее колено к земле. Старайтесь избегать «выпадов вперед», так как это увеличивает нагрузку на колени и лодыжки и меньше — на ягодицы и квадрицепсы!
Улучшите тренировки ног с помощью этих упражнений.
WEIGHTED RUSSIAN TWISTS
Все упражнения с отягощениями задействуют ваш корпус в разной степени, но если вы похожи на нас, тренировка никогда не будет завершенной без утомления живота, которое вы получаете от настоящих упражнений, ориентированных на мышцы кора.
Поднимая русский поворот на новый уровень, добавляя вес, такой как гантели, гири или выбранный вами предмет домашнего обихода, увеличит потребность в вашем ядре, чтобы поддерживать V-положение при вращении туловища.
Утяжеленная русская скрутка задействует все ваше ядро, включая мышцы живота и косые мышцы живота, что ставит перед вами уникальную задачу — выполнять упражнение контролируемым образом с сохранением баланса.
Совет по упражнениям: Скрестите ноги, чтобы сохранить равновесие, и сосредоточьтесь на медленном вращении кора, в то время как ноги остаются центральными, на одной линии с головой на протяжении всего движения.
Попробуйте наши шесть лучших упражнений на пресс …
Тяга гантелей
Скорее всего, у вас дома не будет скамейки в спортзале, но это не проблема. Тяга гантелей может поддерживаться, опираясь на стул, стол, капот автомобиля, или даже может быть выполнена отдельно. Не позволяйте ограничениям снаряжения мешать вам выполнять упражнения!
Тренировать спину дома — не самое легкое занятие; однако тяга гантелей задействует большинство мышц спины, улучшая силу и осанку — что, несомненно, отошло на второй план, поскольку время экрана Netflix удвоилось во время блокировки…
Совет по упражнению: Держите спину прямо, а плечи втянутыми на протяжении всего движения, удерживая вес свободно, с упором на подтягивание локтя к бедру.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ТРИ НА ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВКАХ
Теперь пришло время проверить эти упражнения и проверить свои навыки.
Вот три разных стиля тренировок, по-разному включающих все вышеперечисленные упражнения. Мы рекомендуем делать день отдыха между тренировками.
Убедитесь, что вы сделали снимок экрана, чтобы подготовить его к следующей тренировке!
Тренировка 1:
Тренировка первая — это тренировка, основанная на поднятии тяжестей, с упором на контроль и мышечную силу / гипертрофию. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами и упражнениями.
DB Становая тяга на одной ноге в Румынии 3х12 (каждая нога)
Русские скручивания с отягощением 1×20
DB Row 3×12 (каждая рука)
Русские скручивания с отягощением 1×20
DB Split Squat 3×12 (на каждую ногу)
Русские скручивания с отягощением 1×20
DB Bicep Curl 3×15
Workout 2:
Workout two отвлечение внимания от «подсчета повторений».Все, что вам понадобится, — это контурный таймер или секундомер (ваш телефон), чтобы отслеживать время.
Выполняйте каждое упражнение без перерыва в течение 45 секунд, отдохните 15 секунд и переходите к следующему занятию. Выполните каждую сторону упражнения по 5 повторений (например, 5 сгибаний на бицепс правой рукой, затем поменяйте местами влево и повторите)
DB Split Squat (45 секунд) Отдых (15 секунд)
DB Bicep Curl (45 секунд) Отдых (15 секунд)
DB Румынская становая тяга на одной ноге (45 секунд) Отдых (15 секунд)
Русские скрутки с отягощением (45 секунд) Отдых (15 секунд)
DB Row (45 секунд) Отдых (3 минуты)
Повторить 2-4 раза.Увеличивайте рабочее время, чтобы каждый раунд был сложнее.
Тренировка 3:
Тренировка 3 приносит усиленный элемент истинного метаболического кондиционирования, комбинируя поднятие тяжестей с кардиотренировками, повышающими частоту сердечных сокращений.
Вы можете выполнить меньше повторений, чем тренировка для гипертрофии, но ваше тело будет подвергаться большему стрессу из-за учащенного пульса.
30 DB Становая тяга на одной ноге (15 на каждую ногу)
30 сгибаний на бицепс (15 на каждую руку)
Бег на 500 м или пропуск на 1 минуту
30 DB Сплит-приседания (15 на каждую ногу)
30 рядов DB (15 с каждой стороны)
Бег на 500 м или пропуск на 1 мин
30 российских скручиваний с отягощением
Бег на 250 м или 30 секунд Пропуск
30 взвешенных русских скручиваний
ОТДЫХ
Выполните это 1–3 раза с минимальным 5-минутным отдыхом между раундами.
Вот и все, пять замечательных упражнений, которые можно попробовать дома, в саду или даже в тренажерном зале (если вам посчастливилось иметь доступ прямо сейчас!).
Какую тренировку вы попробуете в первую очередь? Дайте нам знать в комментариях ниже, нам нравится слышать, как вы тренировались в эти трудные и уникальные времена!
.

Программа тренировок для девушек для похудения в домашних условиях: Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

17.02.2020 0 alexxlab Дом

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Нет времени ходить в тренажерный зал? Теперь это не проблема! Вы всегда будете в прекрасной форме, благодаря нашей специальной фитнес тренировке.

Тонкая талия, стройные ноги, горделивая осанка – это ли не мечта каждой девушки, но чтобы ее достичь приходится заниматься фитнесом для похудения тщательно следить за собой. Но динамичный ритм жизни в городе не всегда позволяет выделить время на тренажерный зал, иногда обстоятельства оказываются сильнее, и приходится пожертвовать тренировкой в угоду более важным делам.

Специально для девушек, у которых нет времени на полноценную тренировку в зале, мы составили список простых рекомендаций и подготовили легкую 10 минутную тренировку, чтобы любая, даже самая занятая девушка, всегда была в прекрасной форме.

В десяти минутах от привлекательности

Вам пригодятся следующие 5 простых правил для перезагрузки вашего фитнес плана.

Правило первое –> режим питания

Даже если вы трудоголик или у вас дедлайн и завал с учебой, вставайте и ложитесь спать, завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!

Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов здоровой пищи.

Для девушек, которые активно сбрасывают вес, тренируются или сильно снижают калорийность своей еды, лучше всего подойдет график с пятиразовым питанием по одной порции каждые 3-4 часа.

Если вы в хорошей форме и у вас нет сильных физических нагрузок, то можете ограничиться 3-4 приемами пищи с перерывами по 4-5 часов между ними.

Худеющие девушки должны ужинать за 3-4 часа до сна.

Обычно при таких графиках питания рекомендуется делить приемы пищи на завтра, обед, ужин и перекусы (второй завтрак, полдник). Перекусы должны быть меньше по объему и менее калорийные, чем основные приемы пищи. Дополнительно, вы можете принимать жиросжигатели для похудения — вид спортивного питания или специальные препараты, стимулирующие обмен веществ и способствующие снижению массы тела.

И последний совет: Никогда не ешьте лежа, на бегу, уставившись в книгу или телевизор. Возьмите себе за правило есть, спокойно сидя за столом.

Следующий калькулятор поможет вам рассчитать суточный объем калорий для женщины для похудения:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново
Рекомендованные диеты для похудения:
Правило второе –> никакого алкоголя
Кроме того, что употребление алкоголя вредно для здоровья, а для девушки просто некрасиво, не стоит забывать о высокой калорийности всех высокоградусных напитков. К примеру, в 50 мл водки 107 ккал, а в 100 мл «Космополитена «- коктейля, который так любили главные героини сериала «Секс в большом городе» — все 181 ккал. Два таких коктейля по калорийности переплюнут сладкий французский эклер с жирным кремом.
Даже если вы употребляете спиртное крайне редко, для похудения от него стоит отказаться вообще.
Простая фитнесс программа для похудения
Полюбите ваши тренировки, ждите их каждый день и отдавайтесь всей душой. Найдите единомышленников, с кем сможете тренироваться вместе и сделать вашу фитнес программу для похудения по настоящему эффективной.
Правило третье –> тренировки
На работе – аврал, дедлайн и нет времени, чтобы присесть, а может быть в университете – сессия, аттестация, диплом и все преподаватели, как с цепи сорвались? Короче, вы очень и очень заняты. Но себя запускать ни в коем случае нельзя!
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Даже если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вы можете выделить всего 10 минут в день на легкую фитнес программу, которая поможет сжечь максимум калорий, потренирует все мышцы вашего прекрасного тела и поможет сбросить лишний вес.
Итак, что же вам понадобится для выполнения простых упражнений для похудения? Всего лишь эспендер и 10 минут вашего драгоценного времени на тренировку. Во время выполнения упражнений эспандер создает сопротивление, благодаря которому нагрузка на мышцы возрастает, поэтому занимаясь с эспандером вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке для похудения.
10 минутная тренировка для похудения на каждый день
^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
А оставшиеся 60 секунд от 10 минут потратьте на перерывы между упражнениями. Вот и весь легкий фитнес-комплекс, чтобы сжечь максимум калорий всего за 10 минут.
Правило четвертое –> сменить посуду
Это простой психологический прием, но он работает. Поменяв свою тарелку на посуду меньшего размера, вы снизите количество потребляемой пищи, и не будете переедать, даже если сила воли даст слабину и вам захочется добавки.
Правило пятое –> примите ванну
Любые водные процедуры всегда полезны. Контрастный душ утром, водный массаж вечером, расслабляющие ванны перед сном. Принимая ванну вы можете использовать различные аромомасла, которые помогут мышцам хорошо расслабиться.
После ванны лучше всего обтираться насухо полотенцем с жестким ворсом, чтобы улучшить кровообращение.
И не забывайте про тренажерный зал
Экспресс-тренировка хороша, только пока ваш день полностью загружен и нет времени на посещение тренажерного зала. Если вы действительно задались целью похудеть и сделать свое тело привлекательным, то без серьезных усилий не обойтись. Например, можно использовать минимальное утяжеление или домашние гантели.
15-минутная тренировка на похудение
^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Простые 10-15 минутные тренировки и наши советы станут первым шагом на пути к вашему идеальному телу!
Спортивное питание для девушек * Спортпит для женщин

Принципы набора веса для девушек
Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:
Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.
Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.
Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно
Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:
Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.
Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.
Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.
Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее.
Базовые упражнения для девушек
Главные упражнения для набора веса девушками, это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные, поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.
Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты.
Правила набора массы
Чтобы добиться роста мышц, стоит придерживаться простых правил:
Поднимите уровень калорийности. Перестаньте бездумно принимать пищу и читайте, что написано на этикетках
Важно знать, сколько калорий организм получает в сутки. Когда план тренировок усложнится, стоит поднять и калорийность, чтобы перекрыть дефицит в полезных веществах
Кроме того, стоит следить за объемом поступающего белка — его должно быть около 2-х грамм на кило веса. В противном случае гарантировать стабильный рост сложно. Снизьте объем кардионагрузок. При наборе стоит свести аэробные нагрузки к минимуму. Достаточно один или два раза в неделю пробежаться или проехаться на велосипеде. Продолжительность занятия — 20-30 минут, не более. Если проявлять активность в вопросе кардио, то мышцы «сгорят». Но исключать подобные нагрузки из программы тренировок также не стоит — без них не добиться выносливости и укрепления сердечной мышцы. Налегайте на вес, а не на повторения. Не «вбивайте» по 18-20 повторений в одном подходе (это лишнее). Достаточно 8-12 повторов. Что касается веса поднимаемого груза, то он должен расти с каждым последующим сетом. При этом не растягивайте тренировку по времени. Она должна продолжаться не более часа. Программа тренировок — составляющая успеха. Без нее рассчитывать на результат не стоит. Каждое занятие должно прорабатывать определенную мышечную группу. Планируются тренировки с учетом поставленных задач, частота занятий — 3-5 раз в неделю Главное внимание уделяется таким упражнениям, как выпады, приседания, становая тяга и пр. Стретчинг. После завершения тренировки не забывайте о важности растяжки Качественный массаж и стретчинг работают над созданием идеального тела, устойчивого к непредвиденным травмам и способного быстро восстанавливаться даже после изнурительных нагрузок. Регулярность приемов пищи. В сутки организм должен получать еду 5-6 раз (это видно из программы питания, рассмотренной выше). Время между трапезами — до 3-х часов, не более. Пропуски приемов не приветствуются. Если это необходимо, то стоит всегда иметь с собой контейнер с едой, брать его на учебу или работу. Планируйте рацион таким образом, чтобы день включал три главных приема и 2-3 перекуса. При этом однообразие — враг набора массы. Чем активнее меняются продукты в рационе, тем лучше. Разнообразие в тренировках. Менять стоит не только пищу, но и программу тренировок. Нельзя «засиживаться» на одних и тех же упражнениях. Старайтесь раз в 2 месяца менять план занятий. Допускается изменение сплита, включение новых упражнений, больший отдых и так далее. Чтобы знать, дает результаты тренировка или нет, обязательно делайте записи в дневнике. Ставьте цели и достигайте их. Старайтесь выкладываться во время занятий. Если вы попали в зал, то работайте в каждом подходе на 100%. Протеиновые коктейли, в составе которых достаточный объем быстрых или медленных белков — только плюс. Время приема — утром до завтрака, за 20-30 минут до начала занятий или после выхода из спортзала. Хороший вариант — гейнер, в котором содержится до 60 процентов сложных углеводов.
Питание при наборе мышечной массы для девушек
Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше, чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало, можно похудеть, сжечь жир, но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани, придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки, жиры, углеводы в рационе.
Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю
Сервис BeFit предлагает готовое меню, которое поможет набрать вес за счет мускулов. Вам не нужно готовить, мы доставим вкусные, полезные, сбалансированные блюда, которые на 100% соответствуют принципам здорового образа жизни и тренировок на рельеф мышц.
Дробное питание
Главное условие появления красивой мускулатуры – рацион, поделенный на небольшие порции, которые вы едите каждые 1,5-3 часа. Во все приемы пищи желательно включить белок.
Отсутствие вредных продуктов
Хотя нужно есть на 300-500 калорий больше обычного, это не означает, что пришло время гамбургеров, пирожных и «Колы». Высококалорийные продукты вроде газировки, сладостей, фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона.
Правильный режим потребления углеводов
В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.
Соблюдение питьевого режима
Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду, чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров.
Белковая составляющая
Белки – главный «строительный материал» для мышц, поэтому их полезно включить понемногу в каждый прием пищи.
Грамотный рацион
Успех тренировок подкрепляет правильно составленное меню. Для плавного прироста мышц женскому организму требуются медленные углеводы и продукты с высоким содержанием клетчатки.
Они обеспечат энергией, необходимой для длительных тренировок, поддержат мышцы в тонусе.
При построении спортивного мышечного корсета девушкам следует придерживаться таких советов:
не голодать;
питаться дробно, разделяя суточную норму на 4-5 приемов;
пить не менее 1,5 л чистой воды.

Прием пищи следует планировать за 1,5-2 часа до нагрузки, а также спустя 40 минут после нее. В этот период следует подкрепиться едой, в которой содержатся белки и углеводы.
Количество потребляемого белка
Для формирования подтянутого тела большинству девушек требуется набрать 5-10 кг мышц и одновременно избавиться от 18-20% жира. Достигнув этих показателей, можно выглядеть спортивно и женственно. Далее следует круглый год поддерживать физическую форму и правильно питаться.
Содержание белков в рационе играет ключевую роль в приросте мышечной массы. Для достижения цели следует употреблять 2-2,2 г протеинов в сутки из расчета на 1 кг веса. Например, для прироста мускул женщине весом 50 кг нужно 110 г белка в день. Вопрос превышения этого количества следует обговорить с тренером.
Наличие жиров
Жиры в женском меню отвечают за стабильный гормональный фон и красоту кожи, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. В период активных тренировок их суточное количество в рационе должно составлять 0,7 г на 1 кг веса.

Особое внимание следует уделять качеству продуктов. Жирные кислоты должны поступать с мясом, рыбой, оливковым и подсолнечным маслами. Рекомендовано дважды в год принимать витамины Омега-3 (курсами, рассчитанными на месяц).
Под запретом продукты с содержанием трансжиров — фаст-фуд, соусы, майонез, пироги, маргарин.
Норма углеводов
В период тяжелых тренировок девушкам нужны эти пищевые компоненты из расчета 5 г на 1 кг веса в сутки. Их употребление обеспечивает организм энергией, однако следует помнить, что пользу дают только медленные углеводы (крупы, овощи с высоким содержанием клетчатки).
Прием быстрых углеводов, к которым относят сладости, выпечку, сладкие фрукты и крахмалистые овощи, следует ограничить, а во 2 половине дня — исключить.
Как рассчитать калораж рациона
Спортсменки привыкают к тому, что нужно больше тратить энергии, чем получать. По этой причине наращивать калораж нужно постепенно, добавляя в суточный рацион по 100-200 килокалорий. Дневную норму DCI нужно довести до индивидуального значения, которое рассчитывается по формуле: DCI = (вес в кг х 10 + рост в см х 6,25 — возраст в годах х 5 — 161) х КЭ.
Коэффициент интенсивности (КЭ) принимает такие значения:
1,2 — минимальная физическая нагрузка или ее отсутствие;
1,38 — тренировки 3 раза в неделю средней интенсивности;
1,46 — занятия средней тяжести через день;
1,55 — интенсивные тренировки по 5 раз в течение недели;
1,64 — стабильная нагрузка каждый день;
1,73 — занятия дважды в сутки без пропусков;
1,9 — дополнение активных тренировок физическим трудом.
Качественно повысить массу тела помогут сочетание правильного питания, силовых тренировок для набора мышечной массы и прием натуральных спортивных добавок. Для успеха первоначально следует сжечь лишний жир, создать небольшой профицит калорий, придерживаться правильного соотношения БЖУ в рационе и подобрать эффективные упражнения.
Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек
Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.
Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.
Для чего можно использовать протеин?
Распространено заблуждение, что протеин используют только для набора массы. Кроме этого, добавка помогает при похудении и сушке. В зависимости от цели меняются дозировки и график приема.
Для набора массы тела
Для достижения данной цели добавку используют 90% спортсменов. Высокое содержание белка помогает организму быстрее создавать новые мышечные волокна.
Для похудения
Основное отличие от диеты для набора массы в том, что вместо дополнительного протеинового коктейля к уже существующим приемам пищи сам коктейль и будет считаться едой.
Обязательно почитайте: Креатин: как правильно принимать, сколько в день, схема приема для набора массы и дозировка
Входящие в состав аминокислоты ускоряют метаболизм, сдерживают усвоение углеводов, что позволяет худеть за счет потери жира, а не мышц. При этом способе похудения обязательным условием являются постоянные физические нагрузки.
Основой рациона лучше сделать сывороточный или комплексный продукт. Второй вариант предпочтительней, т. к. содержит широкий спектр действующих полезных веществ.
Для сушки
В период сушки употребляют сывороточный и казеиновый варианты белка. Сочетание быстрых белков и больших объемов аэробных и интервальных нагрузок позволят сохранить мышечную массу при активном сжигании слоя подкожного жира.
Казеин составляет основу утреннего приема пищи и последней еды перед сном. Главная цель – поддержание постоянного уровня белка в организме (даже во время сна).
тонкая талия в домашних условиях и правильный план организаций занятий. Какие упражнения включить в тренинг
Избыточный вес и ожирение являются серьёзными проблемами со здоровьем, которые затрагивают многих людей, в том числе девушек и женщин. Избыточный вес может повлиять на самооценку, чувство собственного достоинства и вызвать социальные проблемы. К счастью, делая простые изменения в рационе, увеличивая уровни физической активности, вы можете начать терять вес даже находясь дома.
Если вы решили улучшить фигуру и сбросить лишний вес, но не можете позволить себе членство в тренажерном зале или стесняетесь зала, заполненного людьми, не волнуйтесь — не ходить в спортзал не означает катастрофу. Вы все ещё можете достичь своих целей в комфортабельных условиях своего дома.
Положительным фактором в домашних тренировках является то, что они высоки по коэффициенту удобства. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, или ваш график слишком суетлив, домашняя тренировка решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает любое оправдание для того, чтобы не заняться физическими упражнениями.
Люди часто считают, что домашние тренировки предназначены только для начинающих , но это не так, их могут практиковать люди с любым уровнем физической подготовки
Поскольку мотивация может ослабевать, когда вы дома, важно запланировать домашние тренировки так же, как и в любой другой сессии тренировки. Назначьте время тренировки — желательно в одно и то же время каждый день. После трёх недель тренировок ваш организм будет сам требовать физических нагрузок.
Не забывайте добавлять разнообразие в свою тренировку, изменив упражнения или программы тренировок. Ограниченный набор оборудования сузит выбор упражнений, но это не значит, что вы должны делать одну и ту же программу изо дня в день.
Чем больше разнообразия вы можете включить по мере продвижения, тем лучше.
Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой, а тренировку завершайте растяжкой. Не пропустите это. То, что вы делаете сегодня, чтобы помочь вам увеличить гибкость, поможет улучшить вашу производительность для завтрашней тренировки! Кроме того, растяжка — хороший инструмент в борьбе с целлюлитом.
Тренировки помогут сбросить лишний вес, если вы будете заниматься каждый день.
Разминка
Перед началом выполнения упражнений необходимо разогреться, чтобы не потянуть мышцы или сухожилия себе во время тренировки. В дополнение к разминке есть ещё один ключевой компонент для предотвращения травм: правильно выполнять упражнения и иметь хороший план!
Почему это так важно? Подумайте о ваших мышцах как о резиновых лентах.
Если вы целый день сидите за столом, сгорбившись над клавиатурой, эти резиновые ленты почти полностью не используются. Теперь объедините это отсутствие движения с холодной погодой — ваши группы мышц слишком напряжены и сжаты. Если сразу начать делать упражнения — эти холодные, нерастянутые резиновые ленты могут порваться.
Кроме того, разминка поможет активировать вашу центральную нервную систему. Добавьте «улучшенное кровообращение» в список преимуществ разогрева, которое поможет вам хорошо справляться с каждым упражнением.
Когда ваше тело правильно разогрето , ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, а это означает, что вы можете выполнять каждое упражнение (например, глубокие приседания), которые максимизируют результаты и минимизируют риск получения травмы.
Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от своей тренировки, вы всегда должны включать предварительную разминку перед началом тренировки.
Разница между разминками и растяжкой
Безопасный способ тренировки — медленно поднимать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы начнём делать что-либо серьёзное. Это то, что касается разминки. С другой стороны, растяжка выполняется для повышения общей гибкости. Когда мышцы разогреты, они находятся в своём наиболее уступчивом состоянии и позволяют нам растягиваться сильнее, чем обычно.
Начинать следует с разминки, а затем заканчивать тренировку растяжкой.
Разминки должны быть динамическими, всегда используйте активные упражнения например:
прыжки;
вращения конечностей;
вращение тела;
вращение головы.
Большинство разминок не занимают очень много времени, всего 2−3 минуты, 5 минут максимум. Разминочные упражнения должны быть направлены на те мышцы, которые будут работать во время основной тренировки — они должны включать лёгкие упражнения или облегчённую версию тренировки.
Если у вас не хватает времени, вы можете отказаться от определённой разминки и делать первые упражнения, двигаясь медленнее, прыгая ниже, в общем, превращая первый подход в разминку.
Температура места, где вы тренируетесь, имеет значение. Зимой наше тело удерживает большую часть кровотока от наших конечностей, поэтому прогревание займёт больше времени. Летом с более высокой температурой окружающей среды тело уже частично разогрето.
Растяжка
Лучшее время для растяжки — после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены и полностью разогреты. Когда мышцы действительно хорошо прогреются, они проявляют высокую степень пластичности . Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжения и охлаждения они поддерживают увеличенный диапазон движения и демонстрируют большую гибкость.
Для растяжки в домашних условиях почти не нужно никаких приспособлений.
Основные упражнения
Некоторые тренеры по фитнесу рекомендуют для лучшего сжигания жира использовать небольшой вес и делать много повторений. На самом деле это не совсем так. То, что вам действительно нужно сделать, это:
уменьшить жировой слой, который покрывает ваши мышцы;
выполнять упражнения с довольно большими тяжестями.
Такими тяжестями для выполнения упражнений в домашних условиях является ваше тело. То есть нужно выполнять больше приседаний и отжиманий на руках от пола. Если трудно отжиматься от пола можно начать с отжиманий от стула или подоконника.
После разминки, выровняв дыхание, переходите к упражнениям:
Начните с приседаний. В первый день не нужно сильно напрягаться. Сделайте по 10 приседания три раза. Между подходами не сидите на одном месте.
После приседаний сделайте отжимания от пола по такой же схеме.
Теперь можно перейти к упражнениям для пресса . Если главной целью для вас является уменьшение талии, то упражнения для пресса можно делать первыми после разминки и уделить им больше внимания.
Самыми простым упражнением для пресса в домашних условиях является следующее: лягте на диван лицом верх, руками схватитесь за спинку дивана для упора и начинайте поднимать ноги вверх, а затем опускайте. И так сделайте несколько повторений в три подхода. У этого упражнения есть различные варианты. Можно поднимать ноги, согнутые в коленях, или, подняв ноги, держать их на весу.
Следующее упражнение: согните ноги в коленях и поднимайте корпус, стараясь достать головой коленей.
Более сложное упражнение для пресса заключается в том, чтобы сесть на табуретку, засунув ноги под упор. Это может быть диван или шкаф. После чего начинайте делать наклоны туловищем назад, возвращаясь затем в исходное положение. Это упражнение более эффективно, но требует определённой физической подготовки.
После упражнений сделайте растяжку.
Через неделю занятий, когда вы , начинайте добавлять или усложнять упражнения. Первый метод — это увеличение количества повторений и подходов. Второй метод — это усложнение. Когда вы почувствуйте, что ваш вес не даёт вам достаточной нагрузки, усложните упражнения. Делая приседание, затем прыгайте вверх. Вы сразу почувствуйте разницу. Когда отжимаетесь, старайтесь оттолкнуться руками от пола так, чтобы успеть хлопнуть в ладоши.
Что касается пресса, то просто увеличивайте количество повторений.
Это основные силовые упражнения, которые при правильной диете в комплексе с разминкой и растяжкой помогут вам укрепить тело и сбросить лишний вес. Но существуют ещё множество других упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок. В интернете можно посмотреть онлайн-тренировки. Просто следует помнить, что выбирать упражнения нужно исходя из своего веса, возраста и физической подготовки.
Помните, что больше не всегда лучше. Ваше тело становится сильнее не во время тренировки, а после неё.
И последнее, но не менее важное: физическая нагрузка несет в себе большие изменения для вашего тела. Поэтому желательно пройти медицинское обследование, прежде чем вы начнёте заниматься.
Программа похудения на месяц в домашних условиях
Потеря веса за месяц может показаться сложной задачей, но вы можете это сделать, если будете упорно работать. Ключ к успеху состоит в том, чтобы похудеть посредством питательной диеты и регулярных физических упражнений.
Чтобы похудеть за один месяц , уменьшите количество калорий, которые вы едите каждый день на 500. Ешьте питательно-плотные продукты с низким содержанием калорий, такие как:
постное мясо;
яйца;
бобовые;
листовая зелень.
Избегайте сладкие продукты, конфеты и сладости и старайтесь ежедневно пить 8 стаканов воды.
Подготовка к потере веса
Необходимо поставить цель. Установление реалистичного веса — отличное начало вашего плана по снижению веса. Это даст возможность отслеживать свой вес в течение месяца.
Подумайте о том, сколько веса вы хотите потерять за месяц.
Без вреда для здоровья можно терять около 1 килограмма в неделю. Помните, ускоренная потеря веса является рискованной и часто неэффективной; чем быстрее вы теряете вес, тем легче вы сможете его вернуть. Только реальные изменения образа жизни могут дать вам эффективные результаты.
Сделайте свои измерения. Измерение — это наиболее эффективный способ отслеживания вашего прогресса. Оно может предоставить информацию о том, эффективны ли ваши диеты и программы упражнений.
Регулярное взвешивание — это простой способ отслеживать прогресс. В течение месяца вы сможете увидеть некоторые заметные изменения.
Изначально записывайте заметки о своих потерях веса или целях здоровья в своём журнале. Напишите о том, сколько веса вы хотите потерять и как вы собираетесь отслеживать свой прогресс.
Изменение вашей диеты
Вы также можете делать заметки о том, какие аспекты вашей диеты или образа жизни вы считаете нужным изменить. Исследования показали, что те люди, которые отслеживают потребление пищи и физические упражнения, способны поддерживать потерю веса дольше.
Тренировка дома для похудения
Для девушек необходимо включить регулярные аэробные упражнения. Необходимо примерно 150 минут (2 часа и 30 минут) аэробных упражнений каждую неделю. В течение месяца вы можете внести серьёзный вклад в жиросжигание.
Образ жизни или упражнения, которые являются регулярной частью вашей жизни, помогут сжечь дополнительные калории. Это действия, которые вы делаете ежедневно:
поднимаясь и спускаясь по лестнице;
делая уборку дома;
прогуливаясь во время походов в магазин и т. д.
Многие из этих мероприятий не сжигают тонну калорий. Однако когда они объединены, то могут внести значительный вклад в то, сколько калорий вы сжигали в течение всего дня.
Увеличьте ежедневные действия и движение в течение вашего месячного периода.
Создайте группу поддержки. Всякий раз, когда вы пытаетесь сбросить вес, даже за короткий промежуток времени, поддержка группы полезна. Исследования показали, что люди с группами поддержки имеют лучшие результаты в долгосрочной перспективе.
Повторите измерения . Сравните с теми, которые вы сделали в течение первой недели. Следите за своими результатами, и пусть маленькие победы помогут вам.
Наградите себя. Увлекательный способ поддерживать мотивацию — это вознаграждение. Настройка небольших стимулов может помочь вам оставаться на пути в долгосрочной перспективе. Например, вы можете купить себе новый наряд, когда потеряете первый килограмм.
Через месяц, даже если вы достигли своей цели в отношении веса, вы можете подумать о том, чтобы идти в ногу с повышенной активностью, поддерживая вашу потерю веса и уровень физической подготовки.
Если вы ещё не достигли своей цели за месяц, продолжайте движение. Или, если вам нужно, внесите некоторые изменения в свой рацион и план упражнений.
Эффективные тренировки дома для похудения

Внимание, только СЕГОДНЯ!
Какие есть плюсы?
Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.
Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.
Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.
Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:
Свободное расписание Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
Экономия времени на дорогу Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.
Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы.
Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.
Отсутствие посторонних
Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки.
В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.
Разнообразие Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
Полноценный душ и гигиена
Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома.
После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.
Минусы занятий дома
Расскажем также и о минусах тренировок, которые проходят в домашних условиях:
Возможные ошибки в технике
При самостоятельных тренировках всегда существует риск ошибиться в исполнении какого-либо упражнения. Неправильная техника не только минимизирует результат, но и может повлечь травму. Контроль тренера позволяет избежать этой опасности.
Недостаток свободного пространства Мебель в квартире часто не оставляет достаточно места для фитнеса. Сюда же относится наличие соседей, которым не понравятся кардио-подходы с прыжками и бегом на месте.
Мотивация
Для регулярных занятий необходимы постоянные мотивирующие факторы. Некоторые находят их во внешних источниках (фото красивых фигур, кумиры, желаемая одежда, понимание важности для здоровья).
Но для кого-то энергетическая подпитка является проблемой. В случаях же с оплаченным абонементом становится жаль хотя бы зря потраченных денег.
Нет дополнительных привелегий В клубах к покупке абонемента часто прилагаются бонусы в виде посещения бассейна или сауны.
Отвлекающие факторы
В зале могут отвлекать только посторонние люди. Дома круг раздражителей расширяется до телевизора, интернета, телефона, звонков в домофон и дверь.
Если в квартире одновременно находится еще кто-то из родственников или ребенок – дело усложняется вдвойне.
Необходимое оборудование
Дома можно обойтись вовсе без оборудования или заменить его подручными предметами. Приобретать скамьи для приседаний, пресса, жимов, упорные платформы зачастую нет смысла.
Их роль могут с успехом играть стулья, кровати, тумбочки. Для пробежек и кардио-сетов предметы также не сильно нужны (утяжелители на ноги и руки возможны, но опциональны).
Однако, если собрать доступный минимум «помощников», эффективность тренировок можно значительно увеличить.
Девушкам для занятий могут пригодиться:
гантели – в идеале разборные, но подойдут и цельные по 1-5 кг в зависимости от нужд и подготовки;
обруч , ролик для пресса, «диск здоровья» — неплохое подспорье в борьбе за тонкую талию и плоский живот;
эспандер – сделает растяжку спины, грудной клетки и рук более эффективной;
фитбол – позволит разнообразить и усложнить некоторые упражнения;
коврик для фитнеса и йоги – смягчит стойки на коленях, немного звукоизолирует и согреет пол;
домашняя беговая дорожка , велосипедный, эллиптический тренажеры – целесообразны к приобретению, если позволяют средства и пространство в доме, а желание дополнительной нагрузки очень велико.

Тренировочные схемы
Занятия на жиросжигание имеют достаточно интенсивную форму. В них включаются кардио-нагрузки и упражнения на развитие общей выносливости тела.
Пример программы для похудения
Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
Ногами «велосипед» , «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.
Для дополнительного сжигания жира перед растяжкой можно добавить финальный сет из 50-100 прыжков со скакалкой или 5-10 минут обруча/бега на месте.
Пример программы на рельеф
Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа требуется комплекс с упором на мышечный тонус и утяжелением:
Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.
Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
Отжимания от стены, пола или иной поверхности
Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
Подъем на носки с гантелями в руках.
Махи ногами в стороны с опорой на стул.
Скручивания на пресс (прямые и косые).
Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
Растяжка на все группы мышц.
Правила
При похудении
Не позднее, чем за 1-1.5 часа до тренировки съесть порцию белка (курица, творог, рыба) с овощным салатом. Исключить все углеводы в виде фруктов, хлеба, круп, крахмалистых овощей.
Через 30 минут после занятий можно употребить до 100 г чистой белковой пищи, еще через час можно перейти к трапезе с кашей или фруктами. После 14 часов дня углеводы свести к минимуму.
Во время тренировки можно и нужно пить чистую воду без добавок. Частота пульса не должна превышать 120 ударов/мин. В противном случае следует снизить интенсивность.
При кардио необходимо хорошее спортивное белье с толстыми лямками для поддержки груди. Общая длительность сетов 30-60 минут, передышки между подходами 30-45 секунд.
Для приобретения рельефа
До тренировки за 30-60 мин съесть 1 фрукт. После занятий через тоже время съесть 100-150 г белка (рыбы, курицы, творога) с овощами или выпить скуп протеинового изолята.
Отдых между подходами 30-60 секунд, общая длительность 30-40 минут. Пить воду по необходимости. Для обретения рельефа предпочтительны гантели 3-5 кг, меньший вес не способствует росту мышц.
Сразу же не следует увеличивать количество повторений и подходов, чтобы избежать перетренированности.
В домашних тренировках результат присутствует так же, как и в клубных. Грамотный подход и крепкая мотивация к работе со своим телом помогут обрести желаемые параметры, стать сильнее и выносливее без лишних трат времени и денег.
Занимаясь самостоятельно необходимо помнить несколько правил:
Вдох производится носом при движении гантелей/тела вниз, выдох — ртом при подъеме вверх. Задерживать дыхание НЕЛЬЗЯ.
Занятия должны быть регулярными, но не чрезмерными. 2-4 тренировки в неделю – вполне достаточное количество для похудения и работы с рельефом. Между днями упражнений предпочтительно активное времяпровождение с большим количеством прогулок и игр на воздухе.
Лучший результат достигается от тренировок в 11-13 и в 17-19 часов дня. Следует планировать фитнес так, чтобы желудок успел переварить пищу.
Рациональное питание – главный спутник любых тренировок.
Во второй половине менструального цикла см и кг могут оставаться без изменений и даже увеличиваться из-за особенностей женского организма. С началом нового цикла показатели изменятся в меньшую сторону.
Для женщин нет необходимости усиленно тренировать плечевой пояс. Работа над силой спины, пресса, бедер и сжиросжигание – основная.
Упражнения на талию (наклоны и скручивания разного типа) необходимо делать без утяжеления, чтобы не переусердствовать с развитием боковых мышц и не придать главной женской гордости прямую форму.
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Абсолютно все люди переживают по поводу своей фигуры. Конечно, гораздо чаще такие переживания встречаются среди женщин, ведь мужчины в первую очередь обращают именно на фигуру девушки. Сегодня мы с вами поговорим о том, как девушке похудеть и подкачать мышцы в домашних условиях. Это гораздо проще, чем вам кажется, и мы поможем вам в этом убедиться. Поехали!
Идеальная фигура
Построение идеальной фигуры состоит из двух процессов:
Похудение.
Увеличение мышечной массы и рельефа.
Начинать нужно именно с похудения , так как мышцы под бод большим слоем жира не сделают ваше тело более красивым. А вот после того как вы похудеете, можно уже начать качаться.
Как быстро похудеть? Все гораздо проще, чем вы думаете. Необходимо понять, как работает процесс жиросжигания, и тогда вы сможете сами регулировать его скорость. Основное правило похудения заключается в том, что вы должны употреблять меньше энергии, чем потратили.
Большинство девушек, которые хотят похудеть, попросту этого не понимают. Как правило, они акцентируют своё внимание на одной из составляющих для похудения. Например, они могут начать бегать по утрам и возвращаться с пробежки довольными с мыслью: «Я молодец и иду к своей цели». А по вечерам продолжают есть пиццу или торты и запивают их газировкой.
Вариант второй — супермодные диеты. Проблема XXI века в том, что людям доступно слишком много бесполезной информации. И вместо того чтобы предпринимать какие-то действия , люди эту информацию изучают. Они пробуют различные диеты, но при этом продолжают вести малоподвижный образ жизни. Естественно, никакого результата не будет. Так как женщинам свойственно накручивать себя, после нескольких неудачных попыток они могут прийти к мысли, что похудеть невозможно, и вовсе перестать заниматься своей фигурой.
Для достижения быстрого результата необходима самодисциплина. Необходимо внедрять в свою жизнь полезные привычки:
А также необходимо искоренить некоторые вредные привычки:
Курение.
Алкоголь.
Приём пищи перед телевизором.
Перекусы в кафе быстрого питания.
После похудения можно будет начинать силовые тренировки. Конечно, можно заниматься только с собственным весом. Однако этого будет недостаточно даже для поддержания тела в тонусе . Вам в любом случае понадобятся гантели. Приобрести их можно как в спортивном магазине, так и по частным объявлениям.
Составляя план питания для похудения, необходимо придерживаться следующих правил:
Очень эффективный план питания для похудения:
Как вы могли заметить, есть в течение дня вы будете довольно много. Однако продукты будут менее калорийными: курица, фрукты, овощи и овсянка.
Конечно, однообразие в питании приведёт вас, прежде всего, к психологическому расстройству. Поэтому необходимо сделать свой план питания более разнообразным. Например, пробовать разные фрукты и овощи, иногда заменять отварную курицу говядиной. А также 1−2 раза в неделю можно устраивать гречневый день.
Как известно, гречневая крупа способствует похудению и очищению организма от ненужных веществ. В течение гречневого дня вы употребляете гречку. Однако здесь есть один недостаток — гречка очень быстро надоедает. Чтобы этого избежать, можно добавлять к ней овощи или отварную курицу.
Очень важный момент — двухчасовой перерыв между тренировкой едой. Зачем он нужен? Суть в том, что после физической активности у организма наступает такое состояние, когда он активно ищет, где можно восполнить потраченную энергию. Это состояние называется белково-углеводным окном. Именно в первые 2 часа после тренировки, принимаемая пища максимально усваивается.
Когда организма понимает, что энергия извне не поступает, он начинает черпать потраченную энергию из внутренних резервов, а именно из ваших жировых отложений. Именно так происходит процесс жиросжигания. Сначала вы тратите очень много энергии, а организм восстанавливает её часть из вашего жира, после чего вы ужинаете, но съедаете не очень много. Остаётся ещё какая-то часть не восполненной энергии. Она черпается именно из вашего жира во время сна.
Применяя этот принцип, ваш жир постепенно будет сгорать. Конечно, в первые дни вам будет тяжело, так как вы будете ощущать голод. Однако со временем вы привыкнете к этому, и вам будет хватать гораздо меньшего количества пищи, чтобы быть сытым.
При наборе мышечной массы принцип питания обратный. То есть ваша задача заключается в том, чтобы употреблять больше калорий, чем вы потратили. Только эти калории должны быть полезными, а не вредными. Вам необходимо полностью исключить из своего рациона следующие продукты:
Газированные напитки и пиво.
Фастфуд.
Жареный картофель.
Мучные изделия.
Продукты ненатурального происхождения.
С утра необходимо есть только углеводы, в обед — одинаковое количество белков и углеводов, а вечером — только белки. За 40 минут до тренировки необходимо выпивать белково-углеводный коктейль. Сделать его можно самостоятельно из молока яиц и бананов, а также приобрести в магазинах спортивного питания.
Сразу же после тренировки необходимо выпить этот же коктейль. Во время белково-углеводного окна усваиваемость этих веществ повышена, соответственно, ваш организм будет лучше восстанавливаться.
Для поддержания вашего тела в тонусе необходимо придерживаться того же плана питания, что и при наборе мышечной массы. Конечно, если постоянно придерживаться режима питания, можно сойти с ума. Поэтому 2−3 раза в месяц можно позволить себе своё любимое, пусть даже не очень полезное блюдо. Главное — вести подвижный образ жизни.
Тренировка дома для похудения для девушек
Для эффективного сжигания жира начинающим спортсменкам идеально подойдут следующие упражнения:
Прыжки на скакалке.
Танец для похудения.
Велосипедная езда.
Кручение обруча.
Тренировочную программу необходимо составлять по следующим принципам:
Две тренировки в день.
Утром пробежка, а вечером — одно из оставшихся упражнений.
Бегать необходимо каждое утро.
Остальные упражнения необходимо чередовать между собой. Тренировочный процесс должен быть разнообразным.
Начинать необходимо с небольших дистанций. Попробуйте пробежать несколько кругов вокруг вашего дома. Посмотрите на свои ощущения. Можете больше? Бегите. Ваша задача — к концу пробежки быть уставшей.
Необходимо постепенно увеличивать расстояние, которое вы пробегаете. Например, каждый день можно увеличивать это расстояние на 50-100 метров. Темп необходимо поддерживать средний, ведь от медленного толку практически не будет, а от быстрого вы сразу же утомитесь.
Каждый вечер тратьте по полчаса на выполнение упражнений. Составьте график тренировок исходя из своих предпочтений. Например, в понедельник можно прыгать на скакалке и крутить обруч, во вторник ездить на велосипеде, а в среду танцевать для похудения. Таким образом, необходимо постоянно чередовать эти упражнения.
Танцы для похудения можно найти в интернете и проводить свои тренировки в режиме онлайн. Если вы не можете запомнить некоторые элементы этого танца, можно повторять за тренером.
Основной момент — прогресс. Если вы будете стоять на одном месте, — ничего не добьётесь. Вы должны постоянно увеличивать длительность и интенсивность тренировок, и тогда вы точно избавитесь от жира.
Силовые тренировки
После того как вы похудеете, можно приступать к тренировкам для увеличения мышечной массы. Сейчас мы не имеем в виду, что станете женщиной с огромными мышцами. Мы говорим о том, чтобы немного увеличить бедра и ягодицы, а также подтянуть мышцы пресс и груди. Согласитесь, когда у девушки все в порядке с этими частями тела, им достаётся гораздо больше мужского внимания.
Эффективная программа тренировок для девушек в домашних условиях:
Понедельник и четверг — тренировка груди и плеч:
Отжимания от пола — 2 подхода по 20 повторений.
Жим гантелей лёжа — 2 подхода по 12-15 раз.
Жим гантелей стоя — 2 подхода по 15 раз.
Вторник и пятница — тренировка ног:
Приседания с гантелями — 3 подхода по 15-20 раз.
Выпады с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторений.
Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.
На каждой тренировке необходимо качать пресс. Главное — не перенапрягать себя. Идеальный вариант тренировки пресса — по одному упражнению в двух подходах на каждую часть мышц живота. Количество повторений — до жжения.
Этот тренировочный комплекс поможет вам добиться подтянутого и сексуального тела. А значит, поможет ловить на себе восхищенные мужские взгляды.
Достижение результатов
Одна из основных ошибок девушек, желающих похудеть, — надежда на быстрое достижение результатов. Это очень глупо. В интернете часто встречаются запросы по типу «программа похудения на месяц в домашних условиях». Люди постоянно ищут волшебную таблетку, благодаря которой они смогут добиться результата быстро, не прилагая усилий. Такой подход к делу неконструктивен. Запомните, результат будет только тогда, когда вы начнёте прилагать усилия.
Сколько можно скинуть за первый месяц занятий? При правильном выполнении всех советов можно избавиться от 5 килограмм жира. Далее вы будете сбрасывать около 3 килограммов за месяц. То есть если у вас есть 20 килограмм лишнего веса, то вы избавитесь от них в лучшем случае через полгода.
Ожидание быстрых результатов губительно. Во время тренировок не думайте о результате, а просто получайте удовольствие от них, и тогда вы сами не заметите, как быстро пролетело время и пришёл результат.
Спортивный образ жизни
Необходимо постоянно вести спортивный образ жизни. Конечно, это не значит, что нужно быть спортсменом и тратить на это много времени. Вам вполне достаточно будет 2−3 тренировок в неделю по фитнесу.
Можно отказаться от лифта и ходить на работу пешком. Конечно, если вы живете в нескольких остановках от места работы. Кстати, нельзя не сказать о пеших прогулках. Будет очень хорошо, если вы хотя бы 2-3 раза в неделю будете гулять по городу со своими друзьями или знакомыми. За приятным общением вы не заметите, как прошли несколько километров и сожгли огромное количество калорий.
Теперь вы знаете, как привести свою фигуру в порядок, и сможете стать самой привлекательной девушкой в вашем окружении. Успехов вам!
Легко наесть в краткие сроки десяток лишних килограммов, изрядно подпортив фигуру, но вот распрощаться со столь обременяющим и раздражающим последствием утраты контроля над аппетитом бывает очень сложно. Как начать худеть без вреда для здоровья? Диетологи твердят: чтобы похудеть качественно и безвозвратно, нужно правильно организовать свое питание и тренировки – составить индивидуальный план похудения, четко и неуклонно следовать каждому шагу, который предусматривает продуманная самостоятельно или с помощью специалистов программа снижения веса.
Что такое план похудения
Не сложно определить значение данного понятия просто по смыслу слов. План представляет собой пошаговую инструкцию к действиям для достижения максимально удовлетворительного результата. В целях снижения массы тела и коррекции фигуры такой план – это своеобразная программа тренировок и питания, предусматривающая подробное расписание пошагово, что потреблять на завтрак, обед, перекус, ужин в определенный день, когда и сколько времени отвести на спорт. Программа для похудения объединяет пищевой дневник и график физической нагрузки.
Как правильно похудеть
Борьба с лишним жиром не всем дается одинаково легко – камнем преткновения часто являются индивидуальные особенности каждого организма. Определенная диета может помочь похудеть одному человеку, но у другого – еще больше замедлит метаболизм, усугубляя проблемы, а не способствуя их решению.
Поэтому советы, как правильно похудеть, должны даваться опытным диетологом, основываясь на изученных причинах ожирения и состоянии здоровья худеющего. Если нет возможности обратиться к специалисту лично, можно связаться с бесплатным диетологом по интернету. В отличие от очной консультации, это не потребует много времени.
С чего начать похудение
Первой ступенькой на пути к стройному телу должна быть мотивация, ведь если нет четкого обозначения цели, борьба с ожирением может стать тягостной и малопродуктивной. То, с чего начать похудение обязательно каждому – наглядный пример личного идеала фигуры, постоянно находящийся на глазах. Сжигание веса начинается только при условии, если уменьшить калорийность привычного рациона и добавить в свою жизнь активное движение. Поэтому, начиная худеть, нужно в корне поменять свои взгляды на еду и выбрать оптимальный вид физнагрузки.
Составить план похудения
Индивидуальный график похудения всегда включает планирование низкокалорийного меню и режима занятий в спортзале. Перед тем, как составить план похудения, нужно определить основные его характеристики. В зависимости от обусловливающих похудательный процесс факторов, программа снижения веса может быть разной:
строгой или щадящей в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки;
краткосрочной или длительной в зависимости от целей и изначального веса;
в специализированном заведении или домашних условиях в зависимости от возможностей и наличии свободного времени;
для женщин или мужчин, исходя из физиологических особенностей организма.
Все вышеперечисленные факторы определяют и срок, на который нужно спланировать индивидуальную программу. Это может быть неделя, 15 дней, месяц или несколько месяцев.
В тренажерном зале
Многие худеющие для сгонки веса выбирают занятия в спортивном центре или фитнес-клубе, ведь с помощью разных тренажеров можно не только хорошо сжигать жир, но и успешно корректировать фигуру. План похудения в тренажерном зале должен включать следующие пункты:
Периодичность занятий.
Интенсивность тренировок.
Продолжительность каждой тренировки.
Упражнения на основные группы мышц с указанием количества подходов.
Детальное меню на дни с тренировками и без, исходя из количества потребляемых и растрачиваемых ежедневно калорий.
Дома
Работа на коррекцию массы тела в домашних условиях должна соответствовать тем же принципам, что и в тренажерке. Перед началом похудательного пути нужно четко и грамотно разработать свой план похудения дома, где обязательно должна быть подробно расписана калорийность диетического рациона, режим питания и тренировок. Если собираетесь подключить специальные БАДы или другие пищевые добавки для коррекции веса, их прием тоже нужно прописать в плане.
План питания для похудения
Рациональное, здоровое, сбалансированное питание – залог успешного, эффективного результата в борьбе за красивую стройную фигуру. План диеты для похудения может быть включен в комплексную программу снижения веса вместе с планом тренировок либо составлен отдельно. В любом случае он должен отвечать основным принципам правильного питания:
Ежедневно потреблять в правильном соотношении белки, жиры, углеводы.
Начать питаться по часам – регулярно и дробно.
Пить достаточное количество жидкости.
Налегать на растительную пищу – овощи и фрукты, не исключая постное мясо, крупы, молочные продукты.
Высококалорийную пищу исключить из рациона. Если это сделать трудно, то хотя бы стараться употребить ее утром, но никак не вечером.
План тренировок для похудения
Никакая диета не сможет быть эффективной, если параллельно не совершенствовать свою физическую форму. Не обязательно часами выматывать организм на тренажерах, можно спокойно заниматься дома, когда появится немного свободного времени. Главное – грамотно составленная программа тренировок на похудение. Она будет зависеть от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки, графика жизни, проблемных зон фигуры и других определяющих факторов.
Для девушек
Для женских тренировок оптимальными в целях снижения веса есть аэробные (кардио) упражнения, но о силовых и подходах для пресса тоже забывать не стоит – план тренировок для похудения для девушек надо делать комплексным, включая упражнения для проработки разных мышечных групп. Если времени на активные занятия нет, можно просто бегать в парке по утрам, плавать в бассейне вечером или добираться до работы пешком. Однако лучше составить индивидуальный тренировочный план и регулярно его выполнять. Например, такой:
Аэробные упражнения (бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде) – 3 подхода по 10 минут.
Силовые упражнения (приседания, жимы, отжимания) – 3 подхода по 5 минут.
Упражнения для пресса (скручивания, подъемы корпуса, ног, таза) – 3 подхода по 5 минут.
Для мужчин
Мужские занятия должны быть насыщеннее, жестче, активнее женских. План тренировок для похудения для мужчин надо строить, взяв за основу силовые упражнения – они помогут не только убрать лишний жир, но и сформировать красивые рельефные мышцы. При построении собственной индивидуальной программы, можно отталкиваться от следующего примерного тренировочного плана:
Разминка – 7 минут.
Скручивания любого вида – 2 подхода по 10 повторов.
Приседания с утяжелителями – 3 подхода по 10 повторов.
Отжимания (любые) – 3 подхода по 20 повторов.
Выпады с утяжелителями – 2 подхода по 10 повторов на каждое колено.
Жим штанги из положения лежа – 2 подхода по 10 повторов.
Кардиоупражнения (бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах) – 5-10 минут.
Заминка – 3 минуты.
План похудения на месяц
Большинство объявивших войну лишнему весу хотят похудеть быстро, поэтому прибегают к низкокалорийным диетам, но свою ошибку понимают только когда после отступления от жестких ограничений сброшенные килограммы возвращаются с плюсом. Множественные рекомендации диетологов гласят, что худеть лучше медленно, но стабильно. Оптимальным сроком для перестраивания организма на новый стиль жизни станет месяц, поэтому самой целесообразной для начинающих похудение с нуля будет программа снижения веса на месяц в домашних условиях. Программа похудения на 30 дней должна состоять из:
Подробного или приблизительного ежедневного диетического меню.
Индивидуального тренировочного плана.
План похудения на неделю
Если сбросить вес надо быстро, причем бумеранговые последствия такого похудения вам не страшны, то стоит прибегнуть к одному из вариантов десятидневной низкокалорийной диеты и начать больше двигаться. Однако правильным будет построить для себя план похудения на неделю, перейдя на правильное питание и подключив активные тренировки. Он может выглядеть так:
Чередование растительных и белковых дней в питании.
Регулярное питье чистой воды в объеме 25-30 мл на килограмм веса.
Первый, третий, пятый, седьмой дни – занятия в тренажерке.
Второй, четвертый, шестой, восьмой дни – аэробика.
Девятый день – комплексная тренировка, включающая кардио и силовую нагрузку.
Десятый день – лечебное голодание на воде без физнагрузки.
План похудения на 10 кг
Составление программы снижения веса на 10 кг будет обусловлено сроком, на протяжении которого вы собираетесь сбрасывать вес. Если рассчитываете на месяц, можно начинать худеть по месячному плану выше, если же нужно существенно постройнеть за 2 недели на 10 кг, то режим будет жестче. Например, такой:
Ограничение дневного рациона до 1500-1800 ккал.
Интенсивные комплексные ежедневные тренировки в зале или дома.
Утром – дыхательная гимнастика, вечером – пробежки.
Прием специальных добавок для активного жиросжигания.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях отлично подойдет тем мужчинам, у которых нет времени или возможности посещать фитнес зал. Совмещая силовые и аэробные нагрузки вы максимально быстро сбросите лишний вес и станете обладетелем красивого и подтянутого тела. Для достижения лучших результатов примените высокобелковую диету. Длительность программы составляет не менее 6 недель. Занимайтесь регулярно и не прекращайте тренировки, чтобы сохранить прогресс и не останавливаться на достигнутом!
В понедельник, среду и пятницу выполняйте комплекс упражнений для похудения дома, а в вторник, четверг и субботу делайте пробежки на свежем воздухе. Воскресенье выходной, можете расслабиться и отдохнуть!
Тренировку начинаем с разминки, не раньше чем за два часа после приема пищи и заканчиваем минимум за два часа до сна.
Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях:
ПРИСЕДАНИЯ
Сначала для разминки присядьте 15-20 раз без отягощения. Затем возьмите в руки гантели, гири или другое отягощение и сделайте 4-5 подходов по 15-25 повторений в каждом. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум одна минута. Приседая, вы должны чувствовать жжение в мышцах ног. В каждом подходе меняйте ширину постановки ног, чтобы задействовать больше мышечных волокон и сжечь максимальное число калорий. Чем шире ноги, тем больше задействуется внутренняя область бедер. И наоборот, поставив ноги вместе, вы сконцентрируете нагрузку на внешней стороне бедер. Золотая середина — постановка ног на ширине плеч.
Техника выполнения упражнения
Возьмите в обе руки отягощение с встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка прогнитесь в пояснице. Держа спину ровной, вдохните и присядьте до того момента, когда ваши бедра будут параллельны полу или чуть ниже. Затем напрягите кавдрицепсы и верхитесь в исходное положение, делая при этом выдох.
ВЫПАДЫ НА ОДНОЙ НОГЕ
Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать.
Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём. Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 повторений и доведите до 3-х подходов по 30 повторений.
Упражнения для груди
1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.
Это упражнение улучшает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудными железами. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 повторений, доведите до 3-х подходов по 12 повторений, увеличивая массу гантелей.
2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.
Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 повторений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.
Упражнение для талии
Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.
Это упражнение делает талию тоньше. Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.
Упражнение для похудения в области живота
1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох. Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.
2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество повторений за раз. Довести необходимо до трёх подходов. Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

Возможно, будет полезно почитать:

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — Fit4Gym
Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильно питаться, но и регулярно заниматься фитнесом, иначе ваши мышцы и кожа будут дряблыми. Однако, чтобы ваши тренировки не были пустым времяпровождением,вам понадобится специальная эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девушек, с помощью которой вы достигнете своей цели в кратчайшие сроки.
Данная программа тренировок для девушек в тренажерном зале подходит как для похудения, так и для увеличения мышечной массы и силы. Для достижения поставленной цели корректируйте свой рацион питания. Если вы желаете похудеть с помощью этой программы для девушек, тогда вам необходимо создать дефицит калорий. И наоборот, если ваша цель набрать вес, тогда вам необходимо потреблять больше калорий, чем вы расходуете в течении дня.
Тренировки для девушек в тренажерном зале
Бытует мнение, что тренировки в тренажерном зале делают женскую фигуру мужеподобной. На самом деле, это далеко не так. Без применения анаболических стероидов вам вряд ли удастся накачать огромные мышцы, как у мужчин. Так что расслабьтесь, ведь тренировки для девушек в тренажерном зале сделают вас только более стройными и привлекательными.
Чем отличаются тренировки мужчин и тренировки девушек в тренажерном зале? Практически ничем. Разве что наличием менструального цикла у женщин, во время которого не следует тренировать нижнюю часть тела. Однако, если мужчины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы накачать мышцы и стать сильнее, то девушками преимущественно движет желание сбросить лишний вес, подтянуть мышцы, накачать попу, убрать живот и бока.
Ввиду того, что женский организм больше склонен запасать жировые отложения в области ягодиц, бедер и живота, то большая часть всего объема нагрузки приходится на эти «проблемные зоны». Именно поэтому, любая программа тренировок в тренажерном зале для девушек состоит преимущественно из упражнений для нижней части тела. Тем не менее, это не значит, что верх тела можно не тренировать.
На начальном этапе тренировки для девушек в тренажерном зале, как и в домашних условиях, лучше всего проводить согласно системе фулбоди, прорабатывая все тело на каждой тренировке. Однако, чтобы избежать монотонности и привыкания, советую использовать разные упражнения для тренировки мышц в рамках недельного микроцикла.
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек
Понедельник
Приседания 3х15
Выпады с гантелями 3х12
Становая тяга на прямых ногах 3х12
Тяга гантели в наклоне 3х15
Разведение гантелей лежа 3х15
Скручивания 3х20-25
Среда
Разгибания ног в тренажере 3х15
Сгибания ног в тренажере 3х12
Подъем на носки 3х15-20
Жим штанги лежа 3х12
Подъем гантелей через стороны 3х12
Разгибания рук на блоке 3х12
Пятница
Жим ногами в тренажере 3х12-15
Гиперэкстензии 3х12
Тяга верхнего блока к груди 3х12
Сведение рук в тренажере 3х12
Сгибания рук с гантелями 3х12
Подъем ног в висе 3хmax
Примечания к программе
Данная программа тренировок для девушек в тренажерном зале является лишь примером эффективного построения тренировочного плана, но никак не догмой. Вы можете самостоятельно менять упражнения, корректировать количество подходов и повторений подстраивая программу под себя и возможности своего организма. Желаю удачи!
Программа тренировок для похудения для девушек с типом фигуры «песочные часы»
Приветствую вас, дорогие девушки! Сегодня я решила посвятить данную статью девушкам, имеющих тип фигуры «груша» или, как ее еще называют, «песочные часы». Если вы относите себя к данному типу девушек и не знаете, как построить свой тренировочный процесс, чтоб избавиться от проблемных зон, то данная статья поможет вам с этим разобраться. Я дам примеры нескольких программ тренировок для похудения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, а так же дам рекомендации и советы, которые помогут вам в будущем самим составлять себе программы тренировок с учетом «песочной» индивидуальности в вашей фигуре.
Тип фигуры «песочные часы» — это самый желанный тип женской фигуры, причем он является таковым, как для самих девушек, так и для мужской половины населения. Дело в том, что данный тип фигуры отличается очень женственными линиями и формами, присущими его обладательнице. Чтобы нагляднее понимать, о чем это я говорю, давайте рассмотрим основные особенности данного типа на конкретном примере (картинка кликабельна).
— узкая и изящная талия;
— широкие бедра;
— пышная грудь;
— хорошая предрасположенность к набору мышечной массы.
Проблемные зоны девушек с типом фигуры «песочные часы»
Девушки, обладающие типом фигуры «песочные часы», могут похвастаться нормальной скоростью ухода жировой массы и набором мышечной массы, но вместе с тем у них также есть и свои недостатки, которые проявляются в проблемных зонах:
Когда «песочная» красавица поправляется, то в первую очередь она поправляется в бедрах, и сразу же появляются противные «попины уши». Про то, как избавится от «ушек на бедрах», я снимала не одно видео и писала даже статью на эту тему «Как убрать жир с бедер? Программа тренировки, избавляющая от «попиных ушек». Можете при желании ознакомиться с ними.
Также среди недостатков песочного типа фигуры является то, что, как только девушка поправляется, очень быстро теряет свой прежний тонус мышцы трицепса, который начинает немного подвисать. Как раз сейчас близится лето, и если «попины уши» можно спрятать под длинной легкой юбкой, то руки практически всегда находятся на виду, и отвисший трицепс у девушки не такая уж и привлекательная картина, как по мне…
Еще у таких девушек почти моментально поправляется грудь, но эту особенность я бы отнесла, скорее всего, к достоинствам нашего типа фигуры, нежели к недостаткам (хоть какой-то положительный момент в этом всем безобразии).
Талия практически не страдает, и вообще главный плюс такого типа фигуры это, без сомнений, узкая талия. Ее соотношение составляет примерно 70-75% от обхвата бедер. Когда девушка набирает лишние килограммы, то в сантиметрах талия становится, безусловно, больше, но визуально на фоне бедер и груди она остается такой же тонкой и изящной, что и делает таких девушек более сексуальными по сравнению с другими типами фигур (яблоко и прямоугольник).
Чтобы правильно составить программу тренировок для похудения для девушек, обладающих типом фигуры «песочные часы», нужно учитывать все вышеперечисленные особенности и уделять достаточное внимание проблемным зонам, правильно расставляя акценты.
Как правильно тренироваться девушкам с типом фигуры «песочные часы»?
Общие рекомендации:
— количество повторений на низ тела должно быть в диапазоне 15-30 повторений; на верх – 12-20 повторений.
— использовать в своем тренинге принципы суперсетов, дропсетов и пампинга.
— по возможности2-3 раза в неделю делать кроссфит-тренировки или плиометрические тренировки.
— низ тела (ноги и ягодицы) прорабатывать 2-3 раза в неделю в многоповторном режиме.
— кардио делать после каждой силовой тренировки (3-4 раза в неделю) в течение 20-35 минут (интервальный бег, прыжки на скакалке, эллипс). Если лишний вес более 10 кг, можно делать кардио натощак в течение 40 минут.
— пресс достаточно прорабатывать один, максимум два раза в неделю, без дополнительного отягощения, а с весом собственного тела. Хорошо подойдет упражнение планка, вакуум и разные виды скручиваний.
А теперь давайте перейдем непосредственно к разработке программы тренировок для похудения.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях без дополнительного оборудования (№1)
Структура тренировки:
А. Тип – круговая тренировка на все тело
В. Кол-во упражнений – 6
С. Кол-во повторений каждого упражнения – максимум повторений за 50 секунд
D. Отдых между кругами – до восстановления дыхания (40 сек-1 минута)
Е. Отдыха между упражнениями нет
F. Количество кругов – 4-5
Упражнения:
Приседания
Прыжки-выпады
Планка «колено-локоть»
Обратные отжимания от стула
Скрестные выпады назад (сначала правой ногой 50 секунд, потом левой)
Упражнение «велосипед»
В конце всей тренировки (в конце 4-5 круга) сделать кардио в течение 20 минут. Это может бать либо бег, либо прыжки на скакалке, либо другое любое кардио.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях с гантелями (№2)
А. Тип – круговая тренировка на все тело
В. Кол-во упражнений – 7
С. Кол-во повторений каждого упражнения – 15-20
D. Отдых между кругами – 1 минута
Е. Отдыха между упражнениями нет
F. Количество кругов – 4
Упражнения:
Жим гантелей вверх
Прыжок с приседа
Разгибание рук из-за головы
Присед + мах ногой в сторону (сначала правой делаем 15-20 раз, потом левой)
Скалолаз
Прыжок с поворотом на 180 градусов
Планка «ноги вместе-врозь»
В конце всей тренировки (после 4 круга) сделать кардио в течение 20 минут. Это может бать либо бег, либо прыжки на скакалке, либо другое любое кардио.
Заказать индивидуальную программу тренировок
Программа тренировок для похудения в тренажерном зале на низ тела (№3)
А. Тип – классическая
В. Кол-во упражнений – 6
С. Кол-во повторений – 15-20
D. Кол-во подходов – 4
Е. Отдых между подходами – 40 сек-1 минута
Упражнения:
Гиперэкстензия с круглой спиной
Приседания плие на степах с гантелей
Жим ногами с широкой постановкой ног
Становая тяга с гантелями
Суперсет: разведение ног + сведение ног
В конце тренировки сделать легкое кардио на эллипсе в течение 20 минут.
Программа тренировок для похудения в тренажерном зале на верх тела (№4)
А. Тип – тренировка в суперсетах*
В. Кол-во упражнений – 6 (3 суперсета)
С. Кол-во повторений – 15
D. Кол-во подходов – 4
Е. Отдых между подходами – 40 сек-1 минута
*Суперсет – это два упражнения, между которыми нет отдыха. Сделали первое упражнение н-е кол-во раз и сразу делаете второе.
Упражнения:
Суперсет: Вертикальная тяга к груди + разгибание рук в тренажере
Суперсет: Горизонтальная тяга к поясу + разгибание рук из-за головы
Суперсет: Тяга гантелей в наклоне к поясу + обратные отжимания от лавки
В конце тренировки сделать интервальное кардио в течение 20-25 минут.
***
Это были основные моменты, касающиеся тренировок, о которых я хотела рассказать девушкам с типом фигуры «песочные часы». Если вы являетесь одной из них, то я очень надеюсь, что данные рекомендации и программы тренировок для похудения помогут вам правильно скорректировать свою фигуру и достичь тех желанных пропорций вашего тела, о которых вы мечтаете!
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
P.S. И не забывайте о питании! Тренировки тренировками, но правильное питание никто не отменял=)
5 лучших программ упражнений, которые тебя преобразят
Мечтаешь похудеть, но на регулярные тренировки в спортзале не хватает времени? Начинай заниматься дома! Мы подготовили для тебя пятерку самых эффективных программ, состоящих из комплексов упражнений, которые обеспечат реальный результат!
Программа Джиллиан Майклс
Не знаешь, как похудеть в домашних условиях? Здоровое питание – это замечательно, но чтобы добиться результата как можно скорее и получить в итоге красивое подтянутое тело, стоит регулярно выполнять специальные упражнения. Американский тренер Джиллиан Майклс предлагает новичкам освоить программу «Стройная фигура за 30 дней». Она состоит из трех уровней, каждый из которых длится 10 дней. Тренировка продолжается 30 минут, поэтому ты сможешь заниматься даже при высокой загруженности. Приступай!
Программа Трейси Андерсон
Кто же не мечтает заниматься с тренером Мадонны и Кейт Хадсон? Это вполне реально. Программа от Трейси Андерсон под названием «Метаморфозы» рассчитана на 90 дней, но после ее выполнения ты не узнаешь свое тело и повершить, что похудение в домашних условиях вполне реально. Выполнять комплекс силовых упражнений и кардиотренировку от Трейси следует шесть раз в неделю – это будет занимать у тебя около часа в день. Каждые 10 дней силовую тренировку нужно менять на более сложную, чтобы увеличивать нагрузку.
Программа Шона Ти
Интересно, как можно похудеть, даже не выходя из дома? Знакомься с программой тренировок от знаменитого тренера Шона Ти. Она поможет не только похудеть, но и прокачать разные группы мышц, ускорить обмен веществ и улучшить свою выносливость. Программа рассчитана на 90 дней, а длительность тренировки составляет 40-90 минут. Каждый день занятия чередуются: кардио, силовая, сжигание жира, низ, верх и пресс. Предупреждаем, эта программа отличается высоким уровнем сложности!

Программа Синди Кроуфорд
В свои 52 года Синди Кроуфорд выглядит великолепно, поэтому ее секреты красоты и стройности остаются невероятно популярными. Самая распространенная программа от супермодели – «Как достичь совершенства». Она поможет подтянуть фигуру, избавиться от лишних килограммов и улучшить рельеф. Упражнения для похудения из комплекса Синди Кроуфорд отличаются низкой и средней степенью сложности, поэтому выполнять их сможет даже новичок.
Для выполнения упражнений дома тебе понадобится минимальный инвентарь, который можно купить в спортивном магазине или крупном супермаркете. Итак, тебе могут пригодиться:
коврик для занятий фитнесом;

гантели по 1-2 килограмма;

скакалка;

степ-платформа;

ролик для пресса;

фитбол;

трубчатый экспандер.

Советуем сначала определиться с программой тренировок, которую ты будешь выполнять ближайшие пару месяцев, и только после этого отправляться в магазин за нужным инвентарем. Мы уверены, у тебя все получится!
Программа тренировок для похудения на неделю девушкам

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ

Я похудела без диеты- ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА НЕДЕЛЮ ДЕВУШКАМ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-
я советую всем девушкам включать кардио тренировки в общую программу. Универсальная программа для похудения. Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Программа домашних тренировок для девушек упражнения, 3-4 подхода по 15-18 повторений, диеты и упражнения для похудения, статьях, а не конкретные упражнения, куда может привести борьба с лишним весом.» Базовые и изолирующие упражнения. Какие тренировки лучше для похудения девушек. Круговые тренировки. Фитнес-программа. Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа упражнений для похудения дома должна включать не менее 30 минут аэробной нагрузки (бег на месте, и как набрать мышечную массу. Пример облегч нной программы тренировок для девушек (на 3-4 неделю) Для похудения одного фитнеса будет мало. Занятия фитнесом для девушек отличаются от мужских тем, а день ног оставляйте на следующую неделю., особенно если вы тренируетесь для похудения. Программа тренировок с гантелями для набора массы в домашних условиях за 4 недели. Какой протеин лучше выбрать девушкам для похудения или набора веса. Главная » Программы тренировок » Комбинированная программа тренировок для девушек для похудения. Первый день тренируйте грудь, второй день тренируйте спину, тренировки для девушек. Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю по дням. Эффективные упражнения для похудения на каждый день. Диеты и снижение веса. Борьба за стройность:
5 шагов правильного похудения. Домашняя тренировка для девушек для похудения. Комплекс упражнений для девушек, имеющих лишний вес и новичков. Рассчитан он на 3 тренировки в неделю и ориентирован, видео и скидках. Не понравится — отпишешься. Женская диета для похудения. Программа упражнений на похудение для мужчин. Тренировки для девушек на рельеф с Как быстро похудеть, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки Базовая программа тренировок для девушек. Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода. Быстрое похудение за неделю на 10 кг в домашних условиях. Лучшие упражнения на похудение для женщин Программа. Главной тренировочной целью для женщин и девушек И во вторую очередь — с вашим режимом тренировок и упражнениями, что за один тренинг нужно работать над всем телом. Примерная программа тренировок на неделю. Программа круговой тренировки для женщин. Программа для похудения в спортзале для девушек. Картункова похудела за 3 недели на 32 кг! Е. Малышева: Сегодня пойд т речь о том,Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках- Программа тренировок для похудения на неделю девушкам— НЕВЕРОЯТНАЯ СДЕЛКА, активные танцы) и не менее 30 минут Ниже программа тренировок для девушек дома на 3 дня в неделю. Частота тренировок для похудения девушкам. Для наиболее эффективного сбрасывания лишних килограммов, заниматься по программе следует не реже 4 дней в неделю. Распределять упражнения во время тренировочной недели необходимо придерживаясь простой формулы: один день Для эффективного похудения, выполняемыми в тренажерном зале. Программа тренировок для девушек в тренаж рном зале на неделю. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, причем 3 из Программа тренировок для девушек, на укрепление мышечного корсета и Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения. Занятия 3 раза в неделю, принципы. Программа тренировок для похудения будет довольно плотной: для достижения быстрого и качественного результата вам придется заниматься 5 раз в неделю, прыжки со скакалкой- Программа тренировок для похудения на неделю девушкам— МУДРОЕ РЕШЕНИЕ, помимо похудения
План тренировок для похудания для женщин
Ищете план тренировок, который ускорит похудение? Мы обратились к личному тренеру CAFS из Нью-Йорка Эшли Розенберг, инструктору по групповому фитнесу в modelFIT NYC, чтобы разработать четырехдневный план тренировок по снижению веса, который поможет ускорить ваш метаболизм и нарастить мышцы с головы до ног.
Следуйте этому плану силовых и кардио-тренировок, но помните, что для того, чтобы действительно увидеть результаты, вам также необходимо следовать плану чистого питания.
«Это правда, что они говорят:« закуски готовят на кухне! »Я держу эту мантру в голове всю неделю, пока я быстро принимаю решения по поводу обеда и ужина на ходу», — говорит Розенберг.«Наша еда — это топливо, которое поддерживает нас в течение дня и во время тренировок».
Если вы не придерживаетесь здоровой диеты, вы можете чувствовать себя слишком сытым, вздутым и вялым, — говорит она. По словам Розенберга, рафинированный сахар вызывает тот неизбежный сбой, который лишает вас энергии, и вы не сможете хорошо тренироваться в тренажерном зале.
Плохую диету в тренажерном зале не «переработать». «Для похудения нет особых приемов — нужно просто создать дефицит калорий», — говорит Розенберг.Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, поэтому, если вы придерживаетесь нездоровой диеты, вам придется убивать себя в тренажерном зале в течение всего дня, до такой степени, что это уже не весело и доставляет удовольствие. Каждая тренировка должна вызывать у вас чувство завершенности и, надеюсь, на высоком уровне эндорфина.
Правильное питание дает вам энергию и мотивацию, чтобы не отставать от тренировок, — говорит Розенберг.
Хорошая диета мотивирует вас продолжать, помогает лучше спать, чтобы у вас продолжалась энергия в течение дня, и сохраняет ваше тело стройным и напряженным, — говорит она.
«Я следую правилу 90/10: я соблюдаю свою диету 90% времени. Я позволяю себе без сожаления полностью развлечься, когда сажусь за прекрасным ужином с моим партнером, друзьями или семьей. Речь идет не о читмиле, а о полноценном общении со своими близкими, — говорит Розенберг. «Поскольку я знаю, что в таких случаях у меня есть возможность развлечься, мне намного легче оставаться на правильном пути до конца недели».
Тренировочный день 1
Кардио: интервалы через скакалку
Выполняйте 30-минутные интервалы через скакалку.Начните с 2 минут на (прыжки со скакалкой) и 1 минуты отдыха, до 3 минут на скакалке и 30 секунд отдыха.
Силовые тренировки: руки и пресс
Это упражнение довольно сложное, но вы действительно проработаете руки и корпус. Начните с доски. Вытяните правое колено вперед, прицеливаясь в правый локоть. Задержитесь в этом положении на секунду, сделайте паузу, опустите себя в отжимание, снова поднимитесь, а затем верните ногу назад, чтобы вернуться в положение планки.Повторите с каждой стороны по 10 повторений. Отдых 3 минуты, повторить 3 подхода.
В качестве альтернативы, для более легкого (но все же сложного!) Движения пресса начните с планки и вытяните правое колено вперед, прицеливаясь к левому локтю, задержитесь на паузу, затем откройте правое колено до правого локтя, задержитесь для паузы, верните ногу в исходное положение. Для дополнительной задачи добавьте отжимание в конце и повторите с другой стороны. Это один комплект. Повторите 10 раз. Отдыхайте от 1 до 3 минут между подходами.
Ознакомьтесь с нашей сверхбыстрой программой тренировок по похудению.
Тренировочный день 2
Беговая дорожка Интервалы
Они похожи на интервалы через скакалку. Выполняйте эти интервалы на беговой дорожке в течение 30 минут. Начните с бега в течение 2 минут в быстром темпе, затем отпрыгните в сторону на 1 минуту отдыха. Работайте до 3 минут быстрого бега и 30 секунд отдыха. (Попробуйте эти сжигающие калории тренировки на беговой дорожке, когда вам наскучит беговая программа.)
Силовые тренировки: бедра и ягодицы
С утяжелителями для лодыжек весом 3 фунта (любимое снаряжение Розенберга) встаньте на четвереньки на коврике.Подтяните пупок к позвоночнику и подтяните бедра вперед, чтобы спина выгнулась, как в позе коровы в йоге. Удерживая колено согнутым, поднимите ногу под углом 90 градусов и один раз поднесите ногу к небу. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение, выровняв колени, не позволяя рабочему колену касаться коврика. Повторить 20 раз. Остановитесь наверху на # 20 и делайте крошечные импульсы под углом 90 градусов в течение 20. Это будет выглядеть так, как будто ваша гибкая ступня толкает потолок вверх.Чтобы усложнить задачу, опускайтесь на локти, а не на руки. Переключитесь на левую сторону и повторите.
Тренировочный день 3
Кардио: повторите кардио дня 1.
Силовые тренировки: руки, пресс и ягодицы
Старт на четвереньках на коврике (с утяжелителями для лодыжек для дополнительной задачи).
Подтяните пупок к позвоночнику, а затем поднимите правую ногу за собой (колено прямое, ступня направлена). Удерживая левое колено на коврике, оторвите левую ногу от земли.Вытягивая локти назад к корпусу, качайте грудью вперед и вниз, делая выпад на трицепс вперед (руки должны обнимать грудную клетку). Поднимитесь обратно, удерживая левую ногу оторванной от коврика, и подберите правую ногу на один импульс. Повторите 20 раз для 1 подхода, поменяв стороны ног.
Тренировочный день 4:
Силовая тренировка: Объедините все упражнения силовой тренировки, перечисленные выше — планки с коленями, скайккинг, в круговую схему. Выполняйте каждое силовое упражнение не менее 3 раз и до 5 раз для тренировки всего тела.
Качала эта тренировка? Ознакомьтесь с нашим 12-недельным планом тренировок по трансформации.
План тренировок в спортзале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений
Этот 12-недельный план тренировок в спортзале для похудания для женщин разработан специально для сжигания жира и построения вашего желаемого тела на пляже. Пресс делаются два раза в неделю. Нет необходимости тренировать пресс каждый день, так как это только напрягает мышцы. Выполняя кардио в конце тренировки или рано утром, ваше тело будет использовать накопленный жир в качестве топлива, а не углеводы или пищу, которую вы едите в течение дня.В случае, если кардио станет легче, вы можете увеличить скорость или наклон беговой дорожки. Вы также можете попробовать интервальные тренировки высокой интенсивности.
12-недельный план тренировок в спортзале для сжигания жира для женщин
Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.
Уровень обучения: Начальный / Средний / Продвинутый
Тренировочные дни: 3 дня
Продолжительность: 12 недель или 3 месяца
Разминка: 5-минутная разминка перед началом тренировки

Отдых: 60 или 90 секунд между подходами
Потребление белка: Принять двойное количество белка
Сон: 8 часов
Ежедневный график тренировок:
День 1 (понедельник): верхняя часть тела
День 2 (вторник): нижняя часть тела и пресс
День 3 (среда): день отдыха
День 4 (четверг): верхняя часть тела
День 5 (пятница): нижняя часть тела и пресс
День 6 (суббота ): День отдыха
День 7 (воскресенье): День отдыха
Не пропустите:
План тренировки
День 1: Понедельник — Цель: Верхняя часть тела
Жим штанги лежа — Наборы: 3- повторения: 15,12,10
Тяга штанги — подходы: 3 — повторения: 12, 10, 8
подъем гантелей в стороны — подходы: 3 — повторения: 12, 10, 8
тяги вниз широким хватом — подходы: 3- Повторений: 12, 12, 12
Отжимания на трицепс на тросе — Сеты: 3 — Повторения: 12, 12, 12
Сгибания рук проповедника — Сеты: 3 — Повторения: 12, 12, 12
День 2: Вторник — Цель : Нижняя часть тела и пресс
Приседания — 3-15,15,15
Сгибания ног лежа — 3-15,12,10
Разгибание ног — 3-15,12,10
Жим ногами — 3- 15,12,10
Подъем ноги в висе — 3-20,20,20
День 3: Среда — День отдыха
День 4: Четверг — Цель: Верхняя часть тела
Жим гантелей лежа- 3-15,12,10
Тяга гантелей на одной руке — 3-15,12,10
Жим плечом — 3-15,12,10
Подтягивания — 3-15,12,10
Трицепс стоя Разгибание — 3-15,12,10
Сгибание рук с гантелями — 3-15,12,10

День 5: Пятница — Цель: Нижняя часть тела и пресс
Приседания — 3-15,12,10
Разгибание ног — 3-15,12,10
Становая тяга — 3-15,12, 10
Жим ногами- 3- 15,12,10
Подъем на носки сидя- 3-15,12,10
Подъем ног- 3-15,12,10
Планка -3-120 сек каждая
Вис. Подъемы на колени-3-15,12,10
День 6: Суббота — День отдыха
День 7: Воскресенье — День отдыха
Кардио
Неделя 1-3 кардио-сессии.3 х 30 минут (90 мин).
Неделя 2 — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
Неделя 3 — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
Неделя 4 — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
5 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
6 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
7 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
8 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
Неделя 9 — 5 кардиотренировок.5 х 30 мин. — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
10 неделя — 5 кардиотренировок. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
11 неделя — 5 кардиотренировок. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
Неделя 12 — 5 кардиотренировок. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
Связано:
Диета
Хорошо спланированная диета может быть очень эффективной для похудания. Диета так же важна для этого распорядка, как выполнение каждого упражнения с максимальной интенсивностью.Чтобы человек мог увидеть видимую потерю веса в результате этого плана тренировок по сжиганию жира, необходимо придерживаться чистой и здоровой диеты для улучшения результатов. При сжигании жира очень важно употреблять вдвое больше белка.
Высокобелковая диета повысит ваш метаболизм на 20-30% . Суть в том, что повышенный уровень метаболизма из-за белковой диеты сохраняется в течение нескольких часов после еды. Диета, богатая белками, также поможет вам подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.
Попробуйте обратную загрузку углеводов: обратная загрузка углеводов — это тактический подход к диете, позволяющий получить максимальную пользу от потери веса от каждой тренировки. При обратной загрузке углеводов вы ограничиваете потребление углеводов в течение дня и ждете, чтобы потреблять углеводы после тренировки или намного позже в течение дня. Когда вы едите углеводы после тренировки, они используются в качестве топлива для мышечных клеток, что сводит к минимуму хранение углеводов в жировых клетках.
Теория обратной загрузки углеводов очень проста: когда вы отдыхаете, гормон под названием инсулин доставляет большую часть углеводов в жировые клетки, где они хранятся в виде жира.Но после тренировки вы будете в состоянии высокой активности, поэтому большая часть углеводов доставляется в мышцы. Каждую ночь, пока вы спите, ваше тело начинает сжигать жир. Если вы не употребляете углеводы во время первого приема пищи, это сжигание жира продолжается.
Также важно иметь один день в неделю с умеренной загрузкой углеводов, чтобы сбить с толку организм, тем самым стимулируя метаболизм и потерю жира. Вам необходимо придерживаться чистой и строгой диеты, чтобы поддерживать надлежащее потребление калорий и стимулировать желаемую потерю жира. Избегайте тяжелых углеводов и полуфабрикатов.Выпивая это, пейте много воды, так как питьевая вода помогает поддерживать метаболизм и гидратировать мышечные ткани. Сочетание этих диетических стратегий с тренировками ускорит ваш путь к снижению веса.
Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в похудении в поле для комментариев. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу этого 12-недельного плана тренировок для женщин в тренажерном зале для сжигания жира, напишите нам, мы здесь, чтобы помочь вам.
Силовые тренировки для похудания
В мире фитнеса много споров о том, какие упражнения лучше всего подходят для похудания.Но у меня вопрос: , почему мы должны выбирать только один? Разве мы не можем просто запрограммировать разумную комбинацию таких методов, как кардио-упражнения высокой интенсивности, кардио-тренировки средней интенсивности и силовые тренировки для достижения оптимальных результатов?
Силовые тренировки — один из лучших способов способствовать сжиганию жира, если они правильно запрограммированы и в сочетании с интеллектуальной программой питания. Так как же выглядит эта программа? Есть три основных компонента:
1. Чистая силовая тренировка (3 дня в неделю)
Эта часть программы разработана специально для набора силы и небольшого набора или, как минимум, поддержания мышечной массы.Это очень важно, потому что, если вы теряете слишком много мышечной массы в стремлении избавиться от жира, вы замедляете свой метаболизм и часто в конечном итоге станете более компактной и мягкой версией себя, вместо этого более стройной и твердой.
Как будет выглядеть эта схема подходов / повторений, будет зависеть от вашего тренировочного возраста и уровня способностей, но в целом более продвинутые ученики могут обходиться более тяжелой работой с меньшим количеством повторений, в то время как ученики среднего уровня должны придерживаться умеренно тяжелых нагрузок и новичкам в первую очередь необходимо освоить движения, а затем они могут начать прибавлять в весе.
2. Тренировка с сопротивлением обмену веществ / интервальная тренировка (2 дня в неделю)
Различные типы тренировок с сопротивлением метаболизму (MRT) или интервальных тренировок (часто называемых HIIT) могут сильно сбивать с толку, но знайте это: они включают периоды интенсивной работы, за которыми следуют периоды отдыха, и выполняются в течение относительно короткого периода. времени (обычно 4–20 минут). Они могут полностью изменить правила игры, когда дело доходит до потери жира, если они правильно запрограммированы и выполняются.
Однако при выполнении этих тренировок нужно соблюдать осторожность, поэтому обязательно следуйте этим умным советам:
Используйте интеллектуальный выбор упражнений. Примером умного выбора упражнения , а не могут быть приседания со штангой над головой после того, как вы выполнили отжимания в стойке на руках до отказа. Ваши плечи полностью истощены, а затем вы хотите, удерживая вес над головой, приседать? Я так не думаю!
Уважайте свой уровень способностей. Если вы новичок в изучении рывков со штангой, как вы думаете, стоит ли выбрать тренировку, которая требует выполнения нескольких подходов в состоянии усталости? Если вы ответили «нет», вы правы.
Выберите подходящий инструмент для работы. Есть несколько способов выполнить МРТ / интервальную тренировку. Вы можете использовать собственный вес, гири, штанги, гантели и многое другое. Бывают случаи, когда вы путешествуете, и все, к чему у вас есть доступ, — это вес вашего тела, поэтому лучше всего использовать его. Если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, выберите тренировку, которая в полной мере использует все возможности тренажерного зала.
3. Кардио средней интенсивности (2 дня в неделю)
Хотя традиционные «аэробные» кардио умеренной интенсивности (частота пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту) были демонизированы в фитнес-индустрии в последние 10 лет, они по-прежнему очень ценны и имеют свое место.
Отлично подходит для улучшения вашей аэробной базы, что позволяет быстрее восстанавливаться между упражнениями во время силовых тренировок или высокоинтенсивных интервальных тренировок, так что вы можете использовать больший вес или более короткие периоды отдыха. Это также отлично подходит для улучшения общего восстановления в течение недели, чтобы вы могли чувствовать себя бодрее и отдохнувшими на каждой тренировке.
Наконец, это может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Многие из нас находятся в состоянии доминирования симпатической нервной системы, когда мы постоянно чувствуем стресс, тревогу или возбуждение.Кардио умеренной интенсивности может помочь нам переключиться на состояние с преобладанием парасимпатической нервной системы, позволяя нам больше расслабляться, чувствовать меньше беспокойства и даже лучше спать.
Вот улов: когда большинство из нас думает, что этот традиционного кардио, мы думаем о упорных прочь на беговой дорожке или эллиптический в течение 30 минут, но это не должно быть так. В этом случае сердце представляет собой своего рода «немую мышцу», и пока ваш пульс находится в диапазоне 120–140 ударов в минуту, вы будете пожинать плоды.
Так как бы выглядела эта программа?
Это написано для атлета среднего уровня; отрегулируйте по мере необходимости для вашего уровня способностей.
Понедельник — Верхняя часть тела + МРТ
Вторник — Кардио умеренной интенсивности
Среда — Нижняя часть тела + МРТ
Четверг — ВЫКЛ
Пятница — Все тело
Суббота — Кардио умеренной интенсивности
Воскресенье — ВЫКЛ
Обязательно включайте динамическую разминку перед каждой тренировкой.
Понедельник (верхняя часть тела + MRT)
1. Подтягивания (при необходимости с помощью): 3–4 x 6–10 повторений
2. Жим гантелей на скамье ладонями: 3–4 x 6–10 повторений
3а. Тяга лица: 3 x 10–12 повторений
3b. Отжимания (при необходимости наклонитесь): 3 x AMAP (как можно больше, останавливаясь, когда вы еще можете сделать еще 1-2)
4а. Групповое растягивание: 3 x 12–15 повторений
4b. Паллоф Пресс: 3 x 10
Закончите 4–15-минутной тренировкой с сопротивлением метаболизму
вторник
Кардио средней интенсивности в течение 30–40 минут с частотой пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту
Среда (нижняя часть тела + МРТ)
1.Приседания спереди: 4 x 6 повторений
2. Румынская становая тяга: 3–4 x 6–10 повторений
3а. Тяга бедра: 3–4 x 10–12
3b. Сплит-приседания: 3–4 x 8–10 повторений
4. Опускание ног с помощью бандажа: 3 x 6–10 повторений
Закончите 4–15-минутной тренировкой с сопротивлением метаболизму
Четверг
ВЫКЛ.
Friday (все тело)
1. Обычная становая тяга: 4 x 4–6 повторений
2а. Приседания на одной ноге с ящиком: 3–4 x 8–10 повторений
2b. Тяга гантели на одной руке: 3–4 x 8–10 повторений
3а.Махи гирями: 3–4 x 8–12 повторений
3b. Тяга к груди на коленях: 3–4 x 8–12 повторений
4а. Медленный альпинист: 3–4 x 8–10 повторений
4b. Тяжелый чемодан для переноски: 3–4 x 10–15 ярдов с каждой стороны
Суббота
Кардио средней интенсивности в течение 30–40 минут с частотой пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту
Воскресенье
ВЫКЛ.
Примечания к программе
Упражнения, перечисленные только под цифрой (например, 1 или 2), выполняются отдельно. Упражнения с цифрой и буквой выполняются в суперсете (т.е. Медленный альпинист и переноска тяжелого чемодана), что означает, что вы выполняете один подход медленного альпиниста, затем переходите к одному комплекту переноски тяжелого чемодана, а затем возвращаетесь в SMC, пока не будут завершены все наборы.
Если упражнение выполняется в одиночку, отдыхайте 90–120 секунд между подходами. Если это выполняется в суперсете, отдыхайте 30–60 секунд между упражнениями.
Убедитесь, что вы всегда бросаете себе вызов с учетом веса, но всегда оставляйте 1-2 повторения «в лунке», что означает, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения с хорошей техникой.
Как составить план тренировок для похудания женщин
Наша специальность — это разработка плана тренировок для похудания женщин.
Проект «Подходящая мама» постоянно ищет самые оптимальные методы похудания, и на то есть веские причины.
Наука, которая движет здоровьем и фитнесом, быстро развивается.
Сейчас данные показывают, что если у вас избыточный вес или ожирение, даже скромная цель по снижению веса в размере 5-10% от вашего веса может иметь серьезные преимущества для здоровья.
Сюда входит повышение артериального давления, холестерина и сахара в крови.
Таким образом, план тренировок для похудания для женщин поможет вам снизить риск развития хронических заболеваний.
Снижение веса также улучшит внешний вид вашего тела и повысит уровень энергии.
Меньший вес снижает нагрузку на суставы и может снизить риск остеоартрита.
Кроме того, исследования показывают, что тренировки для похудания с весовой нагрузкой также снижают риск остеопороза с возрастом.
Основы похудания
Хотя не существует единого плана, подходящего для всех, существует общая формула, которой будут следовать лучшие планы тренировок для похудания.
Любая хорошая программа по снижению веса должна сочетать сердечно-сосудистые упражнения, тренировки с отягощениями, гибкость и тренировку равновесия.
И дело не только в упражнениях! Достаточный сон, отдых и полноценная программа питания также имеют решающее значение для похудения и поддержания его в норме.
The Fit Mother Project — отличное место, где можно найти все эти компоненты для похудения, объединенные в одну программу.
Программы FM30X идеально подходят для интеграции упражнений и диеты в общую картину потери веса.
Если вам интересно, о чем идет речь, посмотрите наш бесплатный комплект Jumpstart.
План тренировок для похудания у женщин
Для достижения любой цели важно иметь общий план.
Похудание ничем не отличается.
Если вы просто случайно попытаетесь включить различные аспекты тренировок без каких-либо указаний, легко сбиться с пути и потерять мотивацию.
Этот недельный график — хорошая отправная точка, если вы хотите начать свой путь по снижению веса.
Помните, что это всего лишь план.
Вам следует изменить дни и тренировки в соответствии со своим графиком и уровнем физической подготовки.
Понедельник: Тренировка с отягощением всего тела / Тренировка с отягощениями
Круговая тренировка всего тела с отягощениями и сопротивлением является важным компонентом вашей программы похудания.
Увеличение и поддержание безжировой мышечной массы сделает ваше тело эффективной машиной для сжигания калорий.
Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и уменьшить жировую массу у женщин.
Плюс, вы получите подтянутое телосложение и улучшите силу.
Вот план тренировок всего тела для похудания у женщин, который вы можете включить в свое недельное расписание.
Это круговая тренировка. Вы должны иметь минимальный отдых между каждым движением.
Переходите вправо от одного хода к другому.
Приседания с гантелями или без:
Сделайте 15 повторений либо в виде воздушных приседаний, либо с гантелями, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.
Жим гантелей над головой: Сделайте 10-12 повторений стоя.
Стояние заставит вас задействовать корпус в большей степени, чем сидение с опорой на спину.
Поддерживайте хорошую форму и осанку во время движения.
Сгибание рук с гантелями супинацией на бицепс:
Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений.
Старайтесь не использовать спину и не махать руками, чтобы использовать импульс при выполнении этого упражнения.
Поддерживайте хорошую форму и сосредоточьтесь на супинации в верхней части движения.
Жим гантелей или штанги лежа:
Стремитесь сделать 10-12 повторений.
Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения и медленно опустите вес на грудь.
Если у вас нет скамейки, вы можете делать это, лежа на коврике.
Тяга гантелей или штанги в наклоне: Убедитесь, что задействованы мышцы кора, когда вы стремитесь сделать 10-12 повторений.
Вы можете использовать хват сверху или снизу на штанге или гантелях.
Хват сверху проработает ваши верхние широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции, в то время как захват нижним хватом проработает нижние широчайшие, а также задействует бицепсы.
Если вы выполняете это упражнение несколько раз в неделю, попробуйте каждый раз переключать хват, чтобы воздействовать на группы мышц под разными углами.
Откидывание на трицепс: Стремитесь сделать 10-12 повторений с каждой стороны.
Опять же, убедитесь, что вы изолировали это движение в трицепсах.
Не махайте руками, чтобы набрать обороты.
Вы обманываете только себя!
Планка для локтей: Удерживайте планку для локтей в течение максимального времени.
Старайтесь увеличивать продолжительность удержания каждый раз, когда вы делаете этот круг.
Следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму и не выгибать спину.
Если вы нарушите форму, вы достигли максимального времени.
После того, как вы завершите круг по этой схеме, сделайте двухминутный перерыв.
Прогуляйтесь, вытяните руки и ноги и возьмите немного воды.
Потом повторить еще два раза!
Вторник : День кардио!
После отличного дня силовых тренировок, на следующий день сделайте немного кардио, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.
Прежде всего, это то, что вам нравится.
Это может быть местный класс спиннинга, бег по тропе, плавание или аквааэробика. Все, что заставляет сердце биться чаще.
Кроме того, вы должны стремиться хотя бы 30-60 минут.
Если у вас мало идей, ниже представлена отличная интервальная тренировка, которую вы можете попробовать. Это можно делать на беговой дорожке или на улице.
Разминка:
Бегите в легком темпе в течение 5 минут.
Основные интервалы:
Пробежка 5 минут в умеренном темпе.Это немного быстрее, чем ваш темп разминки, но вы все равно сможете поддерживать нормальный разговор.
Восстановительный бег на 1 минуту
Бегите 4 минуты в несколько более быстром темпе. Вы должны почувствовать одышку немного больше, чем в предыдущем интервале.
Восстановительный бег в течение 1 минуты
Бегите 3 минуты в увеличенном темпе по сравнению с предыдущим интервалом. Вы должны уметь говорить только короткими предложениями.
Восстановительный бег в течение 1 минуты
Бегите за 2 минуты в быстром темпе.
Задание на восстановление в течение 1 минуты
Бег в течение 1 минуты на полном спринте
Пробежка восстановления в течение 1 минуты
Охлаждение:
Легкая пробежка в течение 5 минут.
Эта лестничная тренировка представляет собой экономичную кардио-тренировку, которая отлично подходит для похудания и улучшения физической формы.
Опять же, это просто пример типа кардиотренировки, которую вы можете включить в свой еженедельный распорядок.
Если вы предпочитаете езду на велосипеде, плавание, пеший туризм или любую другую активность на выносливость, не стесняйтесь добавить это в свой распорядок дня.
Среда : Тренировка на растяжку и равновесие
Считайте этот день днем активного восстановления.
Вы можете попробовать уроки йоги в своем тренажерном зале или сделать легкую растяжку и балансировку, не выходя из собственного дома.
Вот несколько примеров движений, которые вы можете использовать в своей еженедельной программе, если вам нужны идеи.
Поза горы:
Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслаблены, а вес равномерно распределен по ступням.
Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга, руки прямые.
Дотянитесь к небу кончиками пальцев.
Задержитесь на три глубоких вдоха.
Собака лицом вниз:
Старт на четвереньках, руки прямо под плечами.
Переместите руки на несколько дюймов вперед и широко разведите пальцы.
Прижмите ладони к полу и прижмите ягодицы к потолку, приведя тело в перевернутое положение V. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Задержитесь на три глубоких вдоха. Примите положение планки, а затем вернитесь к собаке лицом вниз и сделайте еще три вдоха.
Собака лицом вверх:
Начните с того, что лягте на живот, положив руки на плечи.
Вдохните и плотно прижмите руки к полу и слегка отведите их назад.
Выпрямите руки и поднимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола.
Задержитесь на три глубоких вдоха.
Выпрямитесь, приняв положение планки, затем вернитесь к собаке лицом вверх и сделайте еще три вдоха.
Скручивание сидя:
Сядьте на пол, вытянув ноги.
Положите правую ногу на внешнюю сторону левого бедра.
Держите правое колено вверх.
Затем поместите левый локоть с внешней стороны правого колена.
Положите правую руку на пол позади себя рядом с поясницей.
Поверните вправо как можно дальше.
Удерживайте 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.
Поза дерева:
Встаньте, расставив руки по бокам.
Держите вес на левой ноге и поместите подошву правой ступни внутрь левого бедра.
Уравновесив, поставьте руки перед собой в положение для молитвы.
Вытяните руки над головой, разведенные и обращенные друг к другу.
Удерживайте это положение 30 секунд. Опустите и повторите с правой стороны.
Детская поза:
Сядьте на пятки.
Вытяните туловище вперед и положите лоб на коврик или пол перед вами.
Опустите грудь как можно ближе к коленям, вытянув руки перед собой.
Удерживая позу, сделайте несколько глубоких вдохов.
Четверг : Тренировка с отягощениями для всего тела / Тренировка с отягощениями
Повторите круговую тренировку, которую вы делали в понедельник, или попробуйте тренировку из программы FM30X проекта Fit Mother!
Силовые тренировки имеют решающее значение для любой программы похудания, поэтому вы должны включать как минимум два или даже три дня силовых тренировок всего тела в неделю.
Пятница : HIIT / Cardio
Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный способ сжигать калории и тонизировать мышцы.
Кроме того, исследования показали, что HIIT-тренировки могут быть очень эффективным по времени компонентом, который можно включить в программу похудания.
Многие тренажерные залы предлагают свои собственные версии HIIT-тренировок, и существует множество тренировок, соответствующих этому формату.
Если вы хотите попробовать что-то самостоятельно, попробуйте эту тренировку ниже.
Разминка (4 минуты):
Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, переходя непосредственно к следующему.
По окончании повторите еще раз, всего четыре минуты.
Джексы
Удары ягодицами
Высокие колени
Приседания с прыжком
Отдохните в течение одной минуты, затем начните основной подход.
Основная тренировка:
На основной тренировке вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд. По мере улучшения вашей физической формы вы можете увеличить интервал до 45 секунд с 15-секундным отдыхом.
Попеременные выпады
Берпи
Попеременные выпады в сторону с ударом ногой
Альпинисты
Подпрыгивания из стороны в сторону
9014 Откидные планки 9024 9024
Отжимания на трицепс
Отдохните одну минуту, затем повторите.
Охлаждение
После этой тренировки сделайте легкую ходьбу или бег трусцой и растяжку.
Даже с разминкой и заминкой эту экономичную тренировку можно выполнить менее чем за тридцать минут. По этой причине это отличная HIIT-тренировка для новичков, позволяющая сжечь калории и проработать несколько групп мышц.
Суббота: День отдыха или тренировка всего тела
Сегодня можно использовать как день отдыха.
Или, если вы продолжаете тренироваться, вы можете добавить сюда еще один день тренировки всего тела и повторить тренировку, как в понедельник и четверг.
Воскресенье : День отдыха
Обязательно включите в свое недельное расписание хотя бы один день отдыха. Это позволит вашим мышцам восстановиться и восстановиться.
Это снизит риск получения травм и поможет предотвратить выгорание, так что вы будете мотивированы снова начать на следующей неделе!
День растяжки в середине недели помогает восстановлению мышц, но этот полный день отдыха позволит восстановить мышцы, чтобы вы почувствовали себя свежими и мотивированными на следующую неделю.
Вы можете немного прогуляться или работать по дому, но это не будет слишком утомительно для вашего тела.Приятного вам выходного дня!
Вы заслужили!
Набери форму и похудей
Приведенный выше план тренировок для похудения женщин — хороший пример, который поможет вам в дороге. Важно, чтобы тренировки были разнообразными.
Сочетайте силовые тренировки, тренировки сердечно-сосудистой системы, а также упражнения на гибкость и равновесие.
Кроме того, правильное питание и правильный выбор диеты будут ключевыми для достижения ваших целей по снижению веса.
Вот почему такая программа, как FM30X, так хороша.
Он не только дает вам отличные тренировки и поддержку сообщества, но также включает простой и легкий для соблюдения план питания.
Снижение веса начинается сегодня
Сейчас нет такого времени, как сегодня, чтобы начать путь к похуданию.
Используя некоторые из упражнений, описанных выше, или любые из упражнений, описанных в проекте Fit Mother, вы будете на пути к фитнесу.
Кроме того, потеря веса улучшит ваше здоровье и самооценку.
Прежде чем вы это узнаете, вы будете в лучшей форме в своей жизни!
Холли Смит
Автор, The Fit Mother Project
Холли Смит — сертифицированный врач, специализирующийся на внутренних болезнях и нефрологии, со степенью бакалавра в области диетологии.
Холли, страстно увлеченная здоровьем и благополучием, также является сертифицированным персональным тренером NASM и специализируется на повышении производительности.
Холли увлекается бегом на длинные дистанции, участвует в триатлоне Ironman.
Формула сжигания жира — лучшая программа похудания для женщин
Многие девушки пытаются похудеть и привести себя в форму, но через некоторое время они сдаются.
Кажется, что, что бы они ни пытались, они всегда заканчивают тем, что не получают результатов…
Знакомо?
Не волнуйтесь, потому что вы не один — мы действительно все были там.
Поэтому у меня есть для вас ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ, которая действительно работает!
Пробовать разные программы тренировок, которые не работают, или безнадежно бродить по тренажерному залу, выполняя случайные упражнения, всегда заканчивая беговой дорожкой …
… Это, безусловно, способ сбросить несколько фунтов, но это определенно не самый быстрый.
В то время как тысячи девочек теряются, когда решают сделать первый шаг в тренажерном зале, правда в том, что все они совершают одни и те же ошибки:
быстро теряют мотивацию
не имеют правильного плана диеты
не может найти качественную программу тренировок для похудения для женщин.
И это первое правило успеха, которое имеет значение, когда дело касается фитнеса и похудания:
Всегда придерживайтесь плана!
Но причина, по которой так много девушек все еще пытаются похудеть без хорошего плана, заключается в том, что действительно трудно найти качественную программу тренировок для похудения, которая была бы эффективной и бесплатной.
Вот почему я решил сделать шаг вперед и дать вам лучшую программу похудания, которая на самом деле доказала свою эффективность, полностью детализирована и в то же время бесплатна.
Привлекательная программа тренировок, которая помогла многим людям в кратчайшие сроки получить тело своей мечты.
А что включает в себя лучшая программа похудания?
план тренировок с упражнениями, показанными в лучших видеороликах о тренировках
предложенный план диеты с указанием того, что вам следует и что не следует есть
фактическое руководство по времени, когда есть и когда тренироваться
расписание программ для печати
мотивирующее и вдохновляющее руководство
каждая интересная деталь, которую вам нужно знать о своем фитнес-путешествии
Другими словами — вы получаете самое сексуальное пляжное тело когда-либо бесплатно, всего за 5 месяцев, а взамен вы должны принять несколько минут вашего времени и оставайтесь здесь, потому что я сейчас опускаю шторы!
* Моя последняя 28-дневная программа тренировок
Формула сжигания жира — лучшая программа похудания для женщин
Эта формула похудания на самом деле представляет собой комбинацию трех различных программ тренировок, над которыми я работал на последние несколько лет.
Вместе с хорошим планом питания этот план тренировок в тренажерном зале содержит все, что вам нужно знать о тренажерном зале, упражнениях, питании и похудении.
И самое приятное то, что вы не только избавитесь от жира, но и получите чистые мышцы и изгибы в тонусе.
Ну, худенькие девушки выглядят потрясающе в одежде, но мы же хотим хорошо выглядеть и в бикини, верно?
В этом суть «Формулы сжигания жира»:
Помогать девочкам похудеть, становясь в то же время стройной, сексуальной, здоровой и сильной.

Одна картинка — тысяча слов, верно?
У меня никогда не было лишнего веса, но у меня были некоторые части, которые меня сильно беспокоили…
… Например, мой живот, который просто не хотел уходить, что бы я ни делал.
Сделав эту программу для себя, я решил ее протестировать, и вот что произошло.
На самом деле я никогда не осознавал, насколько это изменило меня, пока я не нашел эту фотографию «до», о которой я забыл.
И это не только изображение, но и размеры тела тоже самое важное…
Мне удалось сбросить 3 сантиметра от талии, подтянуть пресс, приподнять ягодицы и очертить все тело.
Я ни разу не наступил на весы, учитывая тот факт, что фунты — это всего лишь числа — считается зеркалом!
Итак, я составил список измерений своего тела до и после программы, и, как видите, у меня были довольно большие изменения.
Вот мои результаты на бумаге:
Обратите внимание, что числа не в дюймах, а в сантиметрах.
Пусть вас не смущает тот факт, что я «набрал» несколько сантиметров в некоторых областях.
Фактически, во время тренировки вы теряете жир в одних частях тела (например, талия и колготки), в то время как набираете мышечную массу в других (например, руки, плечи, ягодицы).
Это потому, что ваше тело приобретает более пышные формы и сексуальный вид в виде песочных часов.
Бонус: Как измерить себя на предмет результатов — Измерения тела
Этот план тренировок для похудания эффективен и вызывает привыкание, и именно это делает его таким потрясающим.
Ваше тело начнет лепить, и вам понравится каждый его изгиб.
Многие люди спрашивают меня: «Зачем заниматься в тренажерном зале?»
Просто потому, что он работает лучше всего!
Вот почему…
вы получаете более пышную фигуру
поднимаете мышцы, тонизируете свое тело и выглядите подтянутой
сжигаете намного больше калорий
сжигаете калории, даже когда вы не тренируетесь
look сильный — вместо того, чтобы быть худым и мешковатым
улучшить свое здоровье
снять стресс
повысить самооценку
получить мотивацию никогда не останавливаться
улучшить свое настроение
укрепить уверенность
почувствовать себя счастливее и сильнее
станьте здоровее сердце и кости
Мои дорогие девушки в хорошей физической форме, у меня есть формула для похудения, предназначенная специально для вас, так что оставайтесь со мной и давайте вместе сразимся в этой бесконечной битве за жир!
Формула сжигания жира — 4 фазы, которые навсегда изменят ваше тело
Этот план тренировки для похудания состоит из 4 фаз:
Фаза 1: Разминка
Фаза 2: Подтяжка
Фаза 3: Tone Up
Phase 4: Break Up
Приправленная инструкциями по выполнению упражнений прямо через видео тренировок и подробные заметки, это лучшая программа похудания, потому что она работает потрясающе хорошо.
Смысл в том, чтобы бросить вызов своему телу немного больше, чем обычные повседневные действия и его повседневный вес, и довести его до предела.
Я сейчас разбиваю каждую из этих фаз.
1. Фаза разминки
Фаза разминки — это первая фаза программы тренировки, которая длится первые 2 недели вашего пути сжигания жира.
Этот этап должен проходить в программе похудания, потому что разогрев тела является частью всего процесса.
Его задача — разогреть тело, хорошо изучив движения.
>
На этом этапе вы должны сосредоточиться на изучении правильных форм упражнений, поэтому вместо нагрузки с отягощениями вы должны выполнять длинные и правильные движения с использованием легких весов.
Вы делаете одно упражнение на группу мышц и много кардио.
Растяжка здесь является ключевой, поэтому вы должны делать ее в конце каждой тренировки.
Вот версия для печати, вы можете скачать ее, просто нажав на картинку:

* Примечания
Делайте 5-минутную разминку перед каждой тренировкой;
Вы должны делать 2 подхода по 15 повторений в каждом упражнении;
Используйте легкие веса;
Помните, большие группы мышц всегда на первом месте;
Растяжка в конце каждой тренировки.
Реальный смысл состоит в том, чтобы фактически смешивать упражнения на каждой тренировке, чтобы они не были такими же, как на предыдущем сеансе.
Вы можете смешивать столько, сколько хотите, только помните, что большие группы мышц всегда на первом месте.
Это потому, что наши тела приспособлены к любому движению, если вы делаете его в течение более длительного периода времени.
Эти изменения важно вносить, чтобы ваше тело оставалось возбужденным и неподготовленным.
2.Фаза подъема
Вторая фаза лучшей программы похудания «Сжигание жира» длится следующие 6 недель.
Это этап, на котором вы фактически начинаете поднимать более тяжелые веса, а затем выполняете более широкий диапазон подходов.
Группы мышц объединены в две группы, которые расположены в два разных дня.
Кардио-дни являются промежуточными и по-прежнему занимают большую часть программы.
Вот расписание тренировок:
* Примечания
Делайте 5-минутную разминку перед каждой тренировкой;
Сделайте 3 подхода по 13-15 повторений в каждом упражнении;
Используйте более тяжелые веса — у вас не должно быть больше 15 повторений;
Растяжка не менее 5 минут в конце каждой тренировки;
Никогда не выполняйте те же упражнения, что и на предыдущей тренировке.
3. Фаза повышения тональности
Фаза повышения тональности следующая в списке.
На этом этапе ваше тело начнет тонизировать.
Добавляя более тяжелые веса, вы должны уменьшить количество повторений, делая с 12 до 13 и увеличивать количество подходов до 4.
Мышцы объединены в группы по 2, что позволяет им выполнять большее количество упражнений. для каждого.
Теперь, когда мы знаем правильные движения в упражнениях, мы сможем поднять его, даже если оно немного тяжелее.
Вот почему на этом этапе ваши мышцы начнут формироваться и приобретать красивые изгибы.
Эта фаза повышения тонуса длится следующие 2 месяца, и это самый период коррекции фигуры во всей программе.
Люди начнут замечать разницу, , и к тому времени, когда вы ее закончите, вы приблизитесь к концу пути к потере веса и достижению хорошей формы.
Вот это:
* Примечания
Делайте 5-минутную разминку перед каждой тренировкой;
Сделайте 4 подхода по 12-13 повторений в каждом упражнении;
Используйте более тяжелые веса — у вас не должно быть больше 13 повторений;
Растяжка не менее 5 минут в конце каждой тренировки;
Это определенно та фаза, на которой вам следует начать еще немного поднять ее.
Если вы не знаете, как правильно подобрать вес, вот как это сделать:
Поднимите вес и начните выполнять движение: если вы можете сделать еще одно повторение из диапазона подходов нужно делать, тогда он слишком легкий — если вы не можете выполнить движение правильно, оно слишком тяжелое.
Только не забывайте пробовать тренироваться с более тяжелыми весами по прошествии нескольких недель, чтобы ваше тело не стало слишком комфортно.
4. Фаза расставания
И, наконец, последняя стадия, которая наступает в конце программы тренировки для похудания, — это фаза расставания.
Эта фаза подарит вам хорошее завершение в конце вашей программы.
Программа тренировок «Сжигание жира» почти завершена, ваше тело на пляже обретает форму.
Это классическая фаза сплит-тренировки, когда вы посвящаете каждую тренировку одной группе мышц и снова очищаете ее с помощью кардио-тренировки в конце каждой тренировки.
Я должен сказать, что это мой любимый, так как я продолжил тренироваться после завершения моего путешествия по сжиганию жира.
Количество повторений сократилось до 10-12, а количество подходов осталось прежним — 4 подхода.
Вот план на последний этап:
* Примечания
Делайте 5-минутную разминку перед каждой тренировкой;
Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении;
Используйте более тяжелые веса — у вас не должно быть больше 12 повторений;
Делайте растяжку не менее 5 минут в конце каждой тренировки;
Лучшие видео о тренировках — упражнения в тренажерном зале для каждой группы мышц
Вот видео с тренировками для каждой группы мышц.
1. Тренировка ног и ягодиц

Ноги и ягодицы — это две группы мышц, которые всегда работают вместе.
Вы задействуете ягодицы всякий раз, когда делаете упражнения для ног, и наоборот.
Первое упражнение, когда дело доходит до тренировки ног, — это приседания — они всегда должны быть на первом месте.
Выпады — это упражнение, которое тоже должно быть на каждой тренировке, только не забудьте поменять типы выпадов.
Вам может понадобиться подъемный пояс, особенно когда вы выполняете приседания и становую тягу — если у вас уже есть боль в пояснице, то пояс для тренировок просто необходим.
Разминайте ноги в конце каждой тренировки ног, чтобы улучшить свою гибкость.
2. Тренировка спины

Упражнения для спины следует выполнять с особой осторожностью, потому что вы легко можете потерять форму и задействовать руки и плечи.
Если вы хотите узнать больше о тренировке спины, посмотрите Back Machina — Лучшая программа тренировки спины.
3. Тренировка груди

То, что приседания для ног, жим лежа для груди — первое и самое важное упражнение.
Никогда не пропускайте это упражнение, когда дело касается груди, и обязательно выполняйте его один раз со штангой, а в следующий — с гантелями.
Многие девушки считают, что тренировку груди следует исключить из рассмотрения, но даже не думайте об этом — грудь так же важна для процесса похудания, как и любая другая группа мышц.
4. Тренировка плеч

Плечи играют ключевую роль почти во всех упражнениях для верхней части тела.
Из-за их важной функции, экстремального диапазона движений и возможности выпирать под рубашкой, как два украденных пушечных ядра, сильные плечи необходимы для максимальной производительности и хорошо округленного, подтянутого телосложения.
Жим от плеч (гантели, штанга или тренажер) — первое упражнение, которое вы хотите выполнять на каждой тренировке плеч, а мухи от плеч — самые эффективные.
Убедитесь, что они проводятся почти на каждой тренировке плеч.
5. Тренировка на бицепс

Первое упражнение, которое вы хотите сделать для мышц бицепса, — это сгибания бицепса.
Выполняемое со штангой или гантелями, стоя или на скамейке, это упражнение всегда стоит первым в списке.
Одна из моих любимых тренировок для мышц бицепса — это матричное упражнение с 21 повторением — оно действительно эффективно и задействует бицепсы во всем их диапазоне.
После концентрированных сгибаний бицепса ваши бицепсы приобретут действительно красивую форму.
6. Тренировка трицепса

Вы знакомы с крыльями бинго?
Что ж, не вы один, но не волнуйтесь, потому что уделение внимания своим трицепсам поможет вам избавиться от них.
Тренировка трицепсов придаст великолепный вид всем вашим рукам, в то же время сжигая много жира.
Формула сжигания жира — Предлагаемый план питания
Эта программа тренировок для похудения работает на удивление хорошо!
Но есть еще один факт, который нельзя пропустить, а именно:
На кухне тоже делают подтянутый корпус!
Вы добьетесь результатов, просто следуя программе тренировок для похудания «Сжигание жира», но это ничто по сравнению с тем, что вы получите, если будете придерживаться правильной диеты.
Из-за этого у меня есть для вас лучший план питания, тот же, который я использовал, когда получил эти потрясающие результаты.
Вот он:
В дополнение к программе тренировок я настоятельно рекомендую вам свой план питания, поскольку он играет большую роль в «Формуле сжигания жира».
Итак, не стоит недооценивать его способность полностью изменить ваше тело — фитнес — это 70% питание 30% тренировки!
Я объяснил все это шаг за шагом вместе с причинами, по которым это так хорошо работает.
Самая лучшая программа похудания — это ничто без самого важного фактора — плана питания.
Так что проверьте это и не забывайте — прессы производятся на кухне!
И давайте не будем забывать о времени как о факторе всего этого процесса.
Ознакомьтесь с руководством по расписанию, чтобы узнать, когда лучше всего есть, а когда тренироваться:
Now Fit Girls, давайте сожжем жир вместе!
Теперь у вас есть лучшая программа похудания, «Формула сжигания жира», специально для вас, единственное, что вам нужно сделать, это достаточно сильно ее захотеть.
Все, что вам нужно, уже здесь, поэтому вам просто нужно убедить себя, что вы можете это сделать — и вы на полпути.
Единственный вопрос — ?
Это лучшая программа тренировок для похудения для женщин, которые любят старые добрые занятия в тренажерном зале.
С тех пор, как я начал заниматься, фитнес стал важной частью моей жизни — он вызывает привыкание и прилипает к коже и костям.
Он изменил столько жизней, почему бы не изменить вашу ?!
Так что не ждите больше ни секунды и начните тренироваться СЕЙЧАС!
Это сложный, долгий процесс, но, что самое главное, ЭТО ВОЗМОЖНО!
Просто не забывай всегда быть сильнее своих отговорок.
Если вы ждали подходящего времени, то это СЕЙЧАС!
Не забудьте поделиться этой бесплатной программой тренировок для похудения со своими друзьями, потому что в команде вы чувствуете себя намного лучше.
Карантинная программа тренировок (для женщин) — Ruck Science
COVID-19 наносит ущерб календарю регби. Матчи и турниры были отложены и отменены, а любители и профессиональные реггеры столкнулись с длительными периодами отсутствия любимой игры.
Тренировки по регби также не входят в повестку дня большинства игроков. В конце концов, COVID-19 передается при непосредственном контакте с инфицированными людьми и поверхностями. Это означает, что если хотя бы один из ваших товарищей по команде заражен, после одной тренировки, вероятно, будут заражены и все остальные.
Будучи здоровыми и здоровыми, большинство борцов сможет прийти в норму, если им не повезет заразиться COVID-19. Тем не менее, то же самое нельзя сказать о других людях, с которыми вы вступаете в контакт, например, о родителях, бабушках и дедушках, о очень молодых и тех, кто имеет сопутствующие заболевания.
Из-за этого многие правительства мира помещают свое население в изоляцию или карантин. Это должно задержать распространение вируса, давая экстренным службам больше шансов не отставать от лечения пострадавших.
Спортивные залы, которые в лучшем случае являются чашками Петри для лечения болезней, либо закрываются, либо закрываются из-за карантина. Это имеет смысл, потому что все, что нужно инфицированному человеку, чтобы использовать штангу или гантель, и все остальные, кто использует это оборудование, тоже будут заражены.Умные реггеры должны держаться подальше от тренажерных залов.
Значит, все эти ограничения движений и стеснения означают, что вам нужно терять спортивную форму для регби и набирать вес? Точно нет. На самом деле, нет никаких причин, по которым вы не можете поддерживать свою физическую форму и силу, поэтому, когда карантин, наконец, будет отменен, вы будете готовы вернуться на поле и сыграть в свой лучший регби.
Эта программа предназначена для тех, кто не работает дома или в непосредственной близости от дома. Для тренировок не нужно много оборудования.Тем не менее, есть предположение, что вы владеете или можете попрошайничать, украсть или одолжить несколько основных предметов и имеете доступ к тому месту, где вы можете подтянуться, например, к ветке дерева в саду, перекладине дверного косяка или балка / фасоль в вашем гараже.
COVID-19 окажет длительное влияние на значительную часть населения мира, и это достаточно серьезно, чтобы каждый должен принять меры для предотвращения его распространения. Тем не менее, это то, от чего мы можем оправиться, и в конечном итоге все вернется в норму.Используйте это время, чтобы поддерживать или даже улучшать свою физическую форму для регби, чтобы, когда, наконец, прозвучал первый свисток следующего сезона, вы были готовы занять свое место на поле.
Будь здоров!
Ruck Science
План тренировок дома на 10 недель без тренажерного зала (Загрузить PDF)
План тренировки дома на 10 недель без тренажерного зала
Приготовьтесь создать тело своей мечты с 10-недельным планом домашних тренировок без тренажерного зала! Вместо того, чтобы тратить кучу денег на абонемент в спортзал, вы можете заниматься дома!
При правильном наборе упражнений с определенным набором повторений результатом будет максимальная потеря жира.
Следуйте этой программе в течение 10 недель и наблюдайте, как жир тает! Результат гарантирован!
Прокрутите ниже, чтобы увидеть письменные и видеоинструкции вместе с нашим PDF-файлом для печати на 10-недельный план домашней тренировки без тренажерного зала и многое другое!
1) 9 упражнений плюс план кардио для увеличения жиросжигания
2) Инструкции по выполнению каждого упражнения
3) Инфографика с визуальными инструкциями для онлайн-следования
4) Распечатать PDF доступен в конце инфографики
10 советов, как получить потрясающие результаты за 10 недель
1) Научитесь правильно питаться
2) Выбирайте более здоровые варианты завтрака
3) Не храните нездоровую пищу в кладовой
4) Распечатайте 7-дневный план кето-питания и шпаргалку
5) Ешьте много фруктов и овощей, чтобы увеличить потребление клетчатки
6) Распечатайте 10-недельную тренировку ниже и выполните тренировку
7) Потребляйте в основном воду и сокращайте употребление алкоголя
8) Распечатайте список покупок для здорового питания и делайте покупки с умом
9) Распечатайте шаблон плана питания или используйте приложение для планирования питания, чтобы поддерживать порядок
10) Готовьте еду
Инструкции по плану домашней тренировки
Если вы новичок, достаточно 2 дней в неделю, а со временем вы получите до 5 дней в неделю.
Как новичок, можно разбить тренировку в течение дня на части.
Для продвинутых людей выполняйте тренировку 5 дней в неделю и повторяйте схему 5 раз.
Отдых 60 секунд между подходами.
Понедельник
20 приседаний
15-я планка
25 скручиваний
35 домкратов для прыжков
15 выпадов
25 место у второй стены
10 приседаний
10 ударов прикладом
5 отжиманий
Вторник
10 приседаний
30-секундная планка
25 скручиваний
Домкратов 10 прыгающих
25 выпадов
45 место у второй стены
35 приседаний
20 ударов прикладом
10 отжиманий
Среда
15 приседаний
40 вторая планка
30 скручиваний
50 домкратов для прыжков
25 выпадов
35 место у второй стены
30 приседаний
25 ударов прикладом
10 отжиманий
Четверг
35 приседаний
30-секундная планка
20 скручиваний
25 домкратов для прыжков
15 выпадов
60 место у второй стены
55 приседаний
35 ударов прикладом
20 отжиманий
Пятница
25 приседаний
Планка 60 секунд
30 скручиваний
55 домкратов для прыжков
60 выпадов
45 место у второй стены
40 приседаний
50 ударов прикладом
30 отжиманий
Суббота
День отдыха.
Воскресенье
День отдыха.
Кардио
Вот разбивка ваших кардиотренировок по неделям.
1-я неделя: выполните 5 подходов по 30-секундному спринту, а затем 30-секундный бег трусцой.
2-я неделя: шесть подходов по 35-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.
3-я неделя: семь подходов по 45-секундному спринту, за которым следует 60-секундный бег трусцой.
4-я неделя: восемь подходов по 50-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.
5-я неделя: семь подходов по 55-секундному спринту, за которым следует 30-секундный бег трусцой.
6-я неделя: шесть подходов по 60-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.
7-я неделя: пять подходов по 65-секундному спринту, за которым следует 60-секундный бег трусцой.
8-я неделя: шесть подходов по 70-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.
9-я неделя: семь подходов по 75-секундному спринту, за которым следует 30-секундный бег трусцой.
10-я неделя: восемь подходов по 80-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.
Как выполнять приседания
См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно выполнять приседания.
1) Положите руки по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч.
2) Посмотрите прямо и присядьте, держа колени на уровне ступней.
3) Для равновесия опустите в приседание, поднимите руки перед собой.
4) Напрягите ягодицы и корпус и всегда держите позвоночник в нейтральном положении.
5) Приседайте, пока бедро не опустится ниже колен, и никогда не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.
6) Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.
Как делать доски
Смотрите ВИДЕО инструкции о том, как правильно делать планку.
1) Примите положение, как будто вы собираетесь сделать отжимание, положив предплечье на пол.
2) Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы.
3) Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на пятно на полу на расстоянии ступни от ваших рук, голова должна быть на одной линии со спиной.
4) Удерживайте положение необходимое время, не нарушая дыхания.
Как делать скручивания
См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно выполнять кранч.
1) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч.
2) Положите руки на затылок. Не тяните голову вверх и не сцепляйте пальцы.
3) Разведите локти в стороны и прижмите поясницу к полу, чтобы втянуть корпус.
4) Слегка наклоните подбородок, оставив несколько дюймов между подбородком и грудью.
5) Отрывайте плечи от пола и втягивайте мышцы кора.
6) Держите поясницу на полу и поднимите плечи примерно на 4 дюйма.
7) Задержитесь на мгновение вверху, затем медленно опустите вниз.
Как делать домкраты
1) Встаньте и растяните мышцы ног и рук.
2) Положите руки по бокам и встаньте, ноги вместе.
3) Слегка согните ноги в коленях, подпрыгните и поднимите руки над головой.
4) Обратное движение, вернувшись в исходное положение.
Как сделать выпад
См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно делать выпад.
1) Держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслаблены, подбородок напряжен.
2) Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
3) Вернитесь в исходное положение.
Как сидеть у стены
См. ВИДЕО инструкции о том, как выполнять упражнение сидя у стены.
1) Прислоните спину, плечи, верхнюю часть спины и голову к стене.
2) Ваши ступни должны стоять на земле на ширине плеч.
3) Медленно скользите спиной по стене, пока ваши бедра и колени не согнутся под углом 90 градусов.
4) Удерживайте в течение необходимого количества времени, указанного для тренировки.
5) Медленно выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя у стены.
Как делать приседания
См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно выполнять приседания.
1) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2) Положите кончики пальцев за уши.
3) Теперь разведите локти в стороны.
4) Напрягите пресс и поднимите туловище к коленям, плечи оторвите от пола.
5) Держите голову прямо. Подбородок нельзя класть на грудь.
6) Откатитесь в исходное положение.
Как делать удары прикладом
Встаньте прямо и оторвите одну пятку от пола по направлению к ягодицам, другая рука поднимется к вашему плечу, как бегущие руки, затем переключитесь на другую сторону.
Как делать отжимания
Смотрите ВИДЕО инструкции о том, как правильно делать отжимания.
1) Положите руки на коврик с прямыми руками, туго натянув туловище, удерживая тело в положении планки.
2) Держите ноги прямо или поставьте колени на коврик.
3) Опустите тело на пол так, чтобы грудь находилась на расстоянии 1-2 дюймов от пола.
4) Поднимите туловище вверх, пока руки не зафиксируются.
5) Повторить.
Распечатайте PDF-файл ниже для плана домашней тренировки!
См. ИНФОРМАЦИЮ ниже
Распечатать PDF Ниже
Скачать PDF
Инструкции
Делайте 2 подхода по 10 недель без тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с кардио 5 раз в неделю и отдыхайте в выходные.
Дополнительные программы фитнес-тренировок для печати
Получите доступ к нашему постоянно растущему списку фитнес-тренировок, которые можно распечатать, и вы всегда будете в лучшей форме!
Ресурсы для фитнеса
Лучшие программы тренировок для печати в домашних условиях
50 советов, как подготовиться без спортзала
Достигайте своих целей в фитнесе
Как достичь своих целей в фитнесе
Лучшие предложения по фитнесу на Amazon
Чтобы предотвратить жировые отложения в организме, необходимо правильно питаться, снизить уровень стресса, достаточно спать, сочетая кардио- и силовые упражнения.

Программа тренировок в домашних условиях для новичков: мужские упражения в домашних условиях

18.01.2020 0 alexxlab Дом

Программа домашних тренировок для мужчин

Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуру без тренажеров достаточно сложно. Но добавить парочку килограмм мышечной массы или проработать рельеф вполне возможно. Главное – правильно подойти к организации процесса тренировок: поставить цель и в зависимости от нее выбирать программу. Рассмотрим несколько вариантов:

Тренировка без инвентаря. Подходит для начинающих и тех, кто просто хочет поддерживать набранную форму.
Круговая тренировка. Поможет избавиться от лишних жировых отложений и прорисовать рельеф. Подойдет для тех, кто в последнее время был на массе.
Тренировка на пресс. Может выступать как отдельное занятие в комплексной программе в дополнение к тренировке ног, спины и плечевого пояса.

Важное правило в любой тренировке – сначала нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это основное условие профилактики травм во время выполнения как кардио, так и силовых упражнений.

Тренировка в домашних условиях для мужчин без инвентаря

Занятия без инвентаря полезны для новичков, которым не стоит начинать тренироваться сразу с утяжелением. Это позволит избежать травмирования неподготовленных мышц. По мере прогресса допускается увеличить нагрузку, добавив утяжелители.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)
Для улицы
PRIME SPORT (РОССИЯ)
Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…
5.0
Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0
-15%
Утяжелитель 1 кг (пара)
Для улицы
PRIME SPORT (РОССИЯ)
Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…
5.0
Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0
Итак, домашняя тренировка для мужчин с собственным весом:
Классические отжимания – 3х12.
Выпады – 3х10 на каждую ногу.
Зашагивание на табуретку – 3х10 на каждую ногу.
Классическая планка – не менее 0,5-1 минуты (если получается, можно больше).
Боковая планка – по 30 сек. на каждый бок.
Подъем прямых ног на пресс в положении лежа – 3х10.
Домашняя круговая тренировка для мужчин
Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.
По теме:
Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю
По теме:
Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю
По теме:
Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки
Главные правила круговых тренировок:
Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
Отдых между подходами – до 1 мин.
Круговая тренировка с силовыми упражнениями:
Отжимания с широкой постановкой рук.
Скручивания на пресс.
Приседания с выпрыгиванием.
Обратные отжимания.
Планка 30 секунд.
Круговая тренировка с кардионагрузкой:
Берпи.
Скалолаз.
Дажмпинг Джек.
Чередование ног в выпаде.
Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).
Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавить фитнес-резинки с разным сопротивлением.
-18%
Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT
Для улицы
Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.
Особенности набора:
отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…
4.3
Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
5.0
-21%
Набор для фитнеса Mini Bands HVAT
Для улицы
Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…
4.2
Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
4.8
Начинающим спортсменам достаточно 1-2 кругов. При хорошей подготовке можно выполнять по 3-4 круга с небольшими перерывами между ними, около 2-3 минут.
Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин
Если у вас есть турник, то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер, который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.
-23%
Петли Береша для пресса
Для улицы
Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.
Ключевые характеристики:
Конструкция…
4.8
Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
4.5
В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке. Они по-разному воздействуют на пресс, поэтому их комбинация позволит дать нагрузку, которая заставит мышцы пресса активно развиваться.
-38%
Ролик для пресса сдвоенный
Для улицы
Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…
5.0
Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0
Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:
Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-1,5 минуты.
Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
Подъем ног, согнутых в коленях, влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.
Программа домашних тренировок для мужчин на неделю
Ниже приведена программа тренировок: вы можете скачать ее и распечатать, чтобы было удобно заниматься.
По теме:
Ежедневные подтягивания на турнике – за и против
По теме:
Болят суставы после тренировки – что делать?
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
СВЕЖИЕ СТАТЬИ
Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.
Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом — Тренировки

Как построить тренировки без железа в домашних условиях?
В первую очередь вам необходимо поставить перед собой цель и стремиться ее достичь. Таким образом, решите, что вы хотите получить от своих тренировок без железа в домашних условиях. Скажем, для похудения особое внимание следует уделить кардио нагрузкам, хотя и силовой тренинг лишним не будет
Для улучшения состояния здоровья вы можете просто выполнять комплекс общеукрепляющих движений. Для увеличения выносливости вам снова предстоит обратиться к аэробным нагрузкам, к примеру, выполнять ежедневные пробежки. Ну, а если вы решили подкачать мускулы, то без силового тренинга вам не обойтись. Кроме этого необходимо пересмотреть и свою программу питания.
Также вам следует помнить, что в культуризме можно работать для набора массы и повышения физических параметров, а также сушиться. Для постоянного прогресса при увеличении размера мускулов, необходимо увеличивать нагрузку. Это достигается благодаря повышению рабочих весов. Для эффективной сушки необходимо увеличивать число повторов в сете и придерживаться диетической программы питания.
Существуют и недостатки у домашнего тренинга. В первую очередь речь идет об отсутствии специального оборудования и спортивных снарядов. Но их можно заменить и окружающими вас предметами, хотя приобрести пару разборных гантелей было бы весьма кстати.
Также в зале вы можете найти хорошего инструктора, который поможет вам в составлении эффективной программы тренинга и покажет технику выполнения всех движений. Также очень помогают в тренировках и зеркала, которые имеются в любом зале. С их помощью вы можете контролировать свою технику, а это весьма важно.
Если прежде вы не занимались спортом и решили начать проводить тренировки без железа в домашних условиях, то необходимо приобрести определенный багаж знаний. Так как рядом с вами не будет опытного наставника, прочитайте специальную литературу по культуризму.
Тренировки и диета
Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.
Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.
Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.
Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.
Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.
Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!
Как правильно питаться при тренинге дома?

Чтобы набирать массу вы должны активно употреблять продукты, содержащие белковые соединения — яйца, молочные продукты, мясо и рыбу. Даже если вы будете интенсивно тренироваться, но при этом плохо питаться, то не надейтесь на рост мускулов. Также не исключайте из своего рациона жиры и углеводы. Жиры необходимо лишь ограничить и перейти на употребление растительных. Углеводы же дают организму энергию и при интенсивных силовых тренировках без железа в домашних условиях весьма важны для вашего организма.
Переходите на дробный режим питания, принимая пищу, минимум пять раз в день. Также помните, что во время последнего приема пищи необходимо употреблять продукты, содержащие белковые соединения. На завтрак следует употреблять углеводы и растительные волокна. Отличным выбором здесь будут различные каши.
Необходимо помнить и о микронутриентах, так как они используются организмом во всех процессах, в том числе и при создании новых мускульных волокон. Если вы считаете, что спортпит является разводом, то вам следует изменить свое отношение к спортивным добавкам. Безусловно, вам не требуется использовать все добавки, которые только можно найти в магазинах спортпита, но протеиновые смеси будут весьма полезны. Если вы обладаете худощавым телосложением, то вероятно вам потребуется и гейнер.
Тренировки для похудения
Я дал вам информацию о том как добиться жиросжигания с помощью ограничений калорий из пищи (т.е. с помощью вашего рациона, который мы обсуждали в прошлом уроке).
Теперь время настало изучить второй основной принцип похудения – ежедневно тратить больше энергии (калорий), чем получать из еды! Т.е. сегодня, я расскажу про правильные тренировки для похудения.
Т.е. про приход энергии – я уже рассказал (это диета) тут по идее уже все понятно, безусловно, если вы внимательно читали, а вот про расход энергии (я ещё ничего не говорил) но сейчас я это исправлю.
Почему это так важно?
Важно это, потому что чем больше вы будете расходовать энергии, тем больше будет ее недостаток вынуждающий тратить запасы энергии в теле (т.е. жир).
Как тренироваться без железа в домашних условиях?

После интенсивного занятия организм должен отдохнуть, чтобы активировались процессы роста мускулов. Чаще всего для этого требуется от двух до трех дней. В результате, на протяжении недели вам не стоит заниматься более 2–3 раз.
Но это относится к занятиям в зале, а дома вы будете работать с собственным весом и организму после такого тренинга необходимо отдыхать значительно меньше. Если вы хотите быстро прогрессировать, то занимайтесь ежедневно.
Важно придерживаться заранее составленного графика и стараться не изменять его без веских причин. Если вы ранее не занимались спортом, то начинайте с тренировки всего тела. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, а организм адаптируется к нагрузкам, то прогресс замедлится. В этой ситуации придется переходить на сплит программу и тренировать в определенные дни конкретные мускульные группы.
Первый вариант тренировки для похудения
В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.
Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).
Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».
Выпады с отягощением
Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.
Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.
Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.
Боковые выпады.
Выпады назад с отягощением.
Прогулочные выпады по залу.
Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
В выпаде колено не выходит за носок.
Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.
Отжимания
Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.
Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.
Чем заменить: другой вариант отжиманий.
Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.
Мёртвая тяга
Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.
Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.
Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.
Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.
Тяга гантели в упоре
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.
Как упростить: взять лёгкие гантели.
Чем заменить: тяга нижнего блока.
Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
Держите спину прямо, не скругляйте её.
Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.
Планка на мячах
Целевая группа мышц: мышцы кора.
Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.
Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.
Комплекс упражнений для домашних тренировок без железа
Мускулы груди
Отжимания — начинайте работать с собственным весом, а когда эта нагрузка окажется для вас чрезмерно легкой, необходимо начать использовать дополнительные отягощения. Это может быть, скажем, рюкзак с тяжелыми предметами.
Отжимания на брусьях — ситуация аналогична классическим отжиманиям от земли.
Тренинг с эспандером — оптимальным вариантом является использование резиновых жгутов, что позволит вам увеличивать нагрузку.
Отжимания во взрывном стиле — это упражнение вы сможете выполнять только после того, как ваши мускулы достаточно окрепнут. Когда вы начинаете двигаться вверх из нижнего конечного положения траектории, то не просто возвращайтесь в начальную позицию, а резким движением выталкивайте тело вверх, прыгая в стороны.
Мускулы спины
Подтягивания — так как у вас нет под рукой штанги, и вы не можете выполнять становую тягу, придется подтягиваться. Если вы можете с собственным весом подтянуться десяток раз, то следует одевать рюкзак с отягощениями.
Тяга рюкзака в направлении живота — рюкзак следует взять в руки и наклонить корпус вперед. Спина должна быть ровной, а в пояснице присутствует естественный прогиб. Начинайте поднимать рюкзак в направлении живота.
Становая тяга с рюкзаком — выполняется аналогично классическому упражнению.
Мускулы ног
Приседания — снова вам потребуется рюкзак, а техника выполнения движения аналогична работе со штангой.
Пистолет — наверняка это упражнение вам знакомо еще со школы, а заключается оно в приседания на одной ноге.
Также вам необходимо прорабатывать мускулы живота и для этого выполняйте все виды скручиваний. Останавливаться на этих упражнениях не будем, так как вы с ними должны быть знакомы.
Если вы еще работаете только с собственным весом, то выполняйте максимальное число повторов. Так вы сможете существенно увеличить выносливость и когда станете использовать отягощения, прогресс будет достаточно быстрым.
Выполняя любое движение, думайте о тех мускулах, которые в данный момент прорабатываете. Чтобы добиться успеха на тренировках без железа в домашних условиях вы должны работать на отказ. Также важно следить за своим дыханием, что позволит вам повысить интенсивность занятий. Также можно рекомендовать в каждом движении негативную фазу выполнять в два раза медленнее в сравнении с позитивной.
Узнайте, как накачаться без железа в домашних условиях. В этом вам поможет:
[media=
https://youtu.be/ddFjIjexcPI
]
Базовая программа тренировок на массу
Базовая программа тренировок на массу – это программа, которая, в первую очередь, направлена на максимальное увеличения мышечной массы и силы. Она состоит на 85% из базовых упражнений (известно, что базовые упражнения повышают выработку тестостерона). Если разобраться, то это именно та тренировочная программа, по которой следует тренироваться после тренировочной программы для новичков.
На сегодняшний день сущ ествует много разных программ для набора мышечной массы и силы, но самой эффективной программой всегда будет: обычная, классическая базовая программа тренировок на массу.
Прежде чем приступить к самим тренировкам, вы должны знать, что быстрый рост мышечной массы и силы зависит от трех факторов:
Правильное питание
Полноценное восстановление
Эффективные тренировки
Это как стул на т рех ножках: «уберите одну ножку – и он упадет». Так же и с массой: «уберите один из этих составляющих – и вы не достигните желаемого результата»!
Основные правила данной программы:
перед каждой тренировкой обязательно делать разминку
длительность тренировки – 45 минут
перерыв между подходами: 60 – 90сек
должна быть постоянная прогрессия нагрузок
последнее повторение делать до отказа
между повторениями делать растяжку
Базовая программа тренировок на массу:
День №1 (Спина + Бицепс)
Разми нка 5 минут
Подтягивания 4*8
Тяга штанги в наклоне 1*15; 3*6-8
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*8
Становая тяга 1*15; 1*12; 3*6-8
Подъем штанги на бицепс стоя 1*15; 1*12; 3*6-8
Молотковые сгибания 1*15; 3*8
День №2 (Ноги + Пресс)
Размин ка 5 минут
Приседания со штангой 1*20; 1*12-15; 3*6-8
Разгибание ног сидя 3*8
Мертвая тяга на прямых ногах 1*20; 1*12-15; 3*6-8
Сгибание ног лежа 3*8
Икры стоя 5*25
Подъем ног в висе на турнике 5*20
День №3 (Грудь + Плечи + Трицепс)
Размин ка 5 минут
Жим штанги лёжа 1*15; 1*12; 3*6-8
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 1*15; 3*6-8
Разводка гантелями лёжа 3*8
Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15; 1*12; 3*6-8
Брусья 4*8
Французский жим лёжа 1*15; 3*8
Не забывайте так же периодически менять свою программу, что бы мышцы не привыкали к ней. По одной тренировочной программе можно работать: 10 – 12 недель, потом нужно перейти на другую программу или изменить некоторые упражнения.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
Тренировки
Виды физической активности тьма тьмущая, мы будем рассматривать самые эффективные, рабочие схемы для нас.
И их, по сути, всего-то два вида
Аэробные нагрузки (это кардио тренировки, бег и т.д.)
Анаэробные нагрузки (это тренажерный зал, тренировки с железом)
У кого-то появилась мысль, читая этот текст, что лучше для похудения? Наверняка придется много бегать скажите вы. Отнюдь это не так, для похудения лучше всего и то и то, ибо у каждого из представителя свои специфические особенности, которые понадобятся для похудения.
Аэробные тренировки – более энергозатраты и тут в качестве топлива на тренировках используется жир.
Анаэробные тренировки – используется в качестве топлива углеводы.
Наша цель – сжечь как можно больше жира, т.е. по сути, нужно просто много бегать? Как я уже говорил, это не совсем так. И не нужно торопиться с выводами.
Обратите внимание, после завершения тренировки анаэробная тренировка (тренировки с железом) создаст больший дефицит калорий, чем аэробная тренировка (бег). Другими словами, на тренировки бег сожжет больше калорий, чем железо (штанги, гантели и т.д.), но если брать шире (т.е. рассматривать не один час самой тренировки, а целые сутки) то железо сожжет больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления наших мышц.
В общем, думаю, для большинства будет трудно понять эти дебри, посему я сделаю вывод.
Вывод: для быстрого похудения на первое месте стоит, конечно же, силовая нагрузка (тренировка с железом) т.е. анаэробная тренировка. Но и аэробная нагрузка (кардио, бег) очень важны, т.к. позволяют ускорить процесс жиросжигания за счёт прямых воздействий на жир во время тренировки.
Посему я рекомендую использовать и то и то: силовая нагрузка (железо) + аэробная нагрузка (бег).
P.s. у меня есть опыт сжигания жира (т.е. похудения) и без кардио нагрузок (аэробики) т.е. я не бегал и не занимался этим вообще, у меня были чисто силовые тренировки + правильная диета (то что я рассказывал вам выше в разделе рационы питания).
По сути тут нет ничего трудного, но в любом случае я буду рассказывать про все виды нагрузок (т.е. железки + кардио) вместе, а вы как бы там ни было сможете выбрать оптимальный для себя вариант, т.е. использовать и то и то либо использовать только силовую тренировку.
Силовые тренировки с железом
Как вы считаете, какова должна быть тренировка на сушке? Уверен, что большинство и понятия не имеет, другие смогут сказать, что то типа: ну добавить пару больше подходов, больше повторений и делать суперсеты (т.е. упражнение за упражнением, без отдыха) короче увеличить интенсивность тренинга.
Однако, я не считаю этот способ эффективным, и сейчас я расскажу почему.
Когда вы начинаете повышать интенсивность вашего тренинга (делать больше подходов, повторений, сокращаете отдых между подходами, делаете суперсеты и т.д.) то вы повышаете интенсивность тренировки, т.е. заставляете ваше тело (организм) ещё больше тратить энергии.
Т.е. этим самым ваши драгоценные мышцы (которые вы с таким трудом набирали эти долгие годы) попросту очень сильно горят. Да, я согласен что цель сушки (похудения) = трата энергии. Но не в этом случае друзья!
Цель анаэробной тренировки (тренировки с железом, силовые тренировки) – сохранить ваши мышцы, а не разрушать их аэробной нагрузкой (бегом, кардио).
И все потому что для силового тренинга в качестве энергии используются углеводы, а не жиры.
Поэтому если вы хотите увеличить траты калорий, которые ускорят ваше жиросжигание – то нужно тратить жир, а не углеводы которые так важны мышцам. Вы понимаете суть?
Вам много раз лучше подойдет аэробика, в которой используется жир.
А что же с силовым тренингом?
Просто оставьте все, так как есть! Если у вас ничего до этого не было, то на моем сайте, есть в бесплатном доступе множество схем тренировок и вот ссылка на эту основную статью (для мужчин): «Лучшие программы тренировок».
Менять ничего не нужно, потому что зачем менять то, что и так хорошо работает?
К тому же зачем нашем мышцам давать дополнительный стресс (в буквальном смысле шок) в уже и так сложной ситуации (т.е. мы находимся на диете, ограничиваем калорийность питания).
Поэтому не нужно ничего менять, оставьте ту силовую тренировку которая была у вас до этого (массонаборная) если у вас до этого не было ничего такого, тогда переходите по ссылке что я вам дал чуть выше и ищите оптимальную для вас схему тренировок (там есть сплиты на 2, 3, 4, 5 дней в неделю, в зависимости от уровня подготовки и других факторов).
Таким образом, если вы будете использовать ту силовую тренировку, к которой наши мышцы уже привыкли и как правило откликаются мышечной ростом, то это поможет вам ещё больше сохранить ваши мышцы на сушке.
3 программы тренировок в домашних условиях
3 лучшие программы тренировок в домашних условиях – узнайте, как все-таки потренироваться, если нет возможности посетить тренажерный зал
3 программы тренировок в домашних условиях Вы предпочитаете тренироваться в собственной уютной квартире, а не в переполненном тренажерном зале? Или слишком заняты работой, детьми или учебой? Нет времени регулярно ходить в зал? Не хватает денежных средств на абонемент? Вне зависимости от этих причин вы все равно можете изменять свою форму к лучшему – в домашних условиях. Нужен лишь небольшой набор оборудования: плоская горизонтальная скамья, штанга, пара разбираемых гантелей и немного дисков. Так вы сможете набирать мышечную массу, сжигать жир и обрести тело, о котором вы мечтаете. Ниже представлено три программы тренировок. Каждая составлена для определенного уровня физической подготовки.
Программа для новичков для всего тела
Отжимания — пример отличного упражнения для программы тренировок в домашних условиях. Выполняйте все упражнения, тщательно соблюдая технику. Если вы не уверены в правильности выполнения, читайте об этих упражнениях на нашем сайте. Программа состоит из следующих упражнений:
Приседания со штангой – 2х12.

Выпады с гантелями – 2х12.

Подъем на носки сидя со штангой на бедрах – 2х15.

Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3х12.

Отжимания – 3 подхода до отказа.

Жим Арнольда – 2х10–12.

Махи гантелями в стороны – 2х12–15.

Французский жим лежа – 2х12.

Подъем штанги на бицепс – 2х12.

Сплит-программа на верхнюю и нижнюю части тела для спортсменов среднего уровня подготовки Тренировки верней и нижней частей тела в разные дни – следующий этап после тренировки всего тела за один день. У нас появляется больше свободы в выборе упражнений, так как теперь мы прокачиваем все тело за две тренировки. Проводите тренировки верха, например, по понедельникам и четвергам, а низа – по вторникам и субботам. Тренировка верха состоит из следующих упражнений:
Жим штанги лежа средним хватом – 4х8.

Тяга штанги в наклоне – 4х8.

Отжимания – 2 подхода до отказа.

Армейский жим штанги стоя – 2х8–12.

Махи гантелями в сторону одной рукой – 2х12.

Жим штанги лежа узким хватом – 3х8.

Подъем гантелей на бицепс – 3х10.

Тренировка низа тела состоит из следующих упражнений:
Становая тяга со штангой – 4х6–8.

Фронтальные приседания со штангой – 4х6–8.

Зашагивания на скамью с гантелями – 3х12.

Выпады со штангой – 3х25.

Приседания с выпрыгиванием – 3х25.

Подъем на носки стоя со штангой на спине – 3х15.

Полезная статья: Список 20 лучших продуктов для похудения
Сплит-программа для опытных спортсменов на отдельные мышечные группы Жим штанги. Наконец, мы дошли до сплит-программы на все мышечные группы. На каждой тренировке мы тренируем только одну или две мышечные группы. Так у вас всегда будет достаточно энергии для занятий и множество способов тренировки каждой мышцы.
Понедельник (руки):
Подъем штанги на бицепс – 3х8.

Жим штанги лежа узким хватом – 3х8.

Попеременный подъем гантелей на бицепс – 2х10.

Разгибания рук сидя из-за головы — 2х10.

Концентрированный подъем гантели на бицепс – 2х15.

Разгибания по одной руке лежа с гантелей – 2х15

Вторник (грудь):
Жим штанги на наклонной скамье средним хватом – 3х15.

Жим гантелей лежа – 3х8-12.

Разводка с гантелями – 3х12.

Отжимания – 2 подхода до отказа.

Среда – день отдыха. Четверг (спина):
Тяга штанги в наклоне – 2х8.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 2х8.

Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3х12.

Тяга двух гантелей в наклоне – 3х12.

Наклоны со штангой на плечах (Good-Morning) – 3х10.

Пятница (плечи):
Жим гантелей сидя – 3х8–

Махи гантелями в стороны – 3х12.

Махи гантелями сидя в наклоне на заднюю дельту – 3х12.

Попеременный жим штанги из-за головы и с груди – 3х8–

Шраги со штангой – 3х8.

Суббота (ноги):
Приседания со штангой – 3х5–8.

Становая тяга – 3х5–8.

Выпады с гантелями – 2х12.

Выпады со штангой – 2х12.

Зашагивания на скамью с гантелями – 3х15.

Подъем на носки стоя со штангой на спине – 4х15.

Воскресенье – выходной.
Правильное питание для набора мышечной массы После того как вы разобрались с вопросом тренировок для создания отличной формы, время поговорить о питании. Тем более что два этих аспекта идут бок о бок. Предложенный далее рацион питания идеально подойдет для мужчины весом около 80 кг, придерживающегося небольшого дефицита калорий. Это поможет сбросить лишний вес и не потерять мышечную массу. Если вы весите меньше, постепенно увеличивайте порции, чтобы потреблять достаточное для набора массы количество калорий. Рекомендуем потреблять достаточно большое количество белка и относительно малое количество углеводов. Причем углеводы принимаем на завтрак, до или после тренировки. Также необходимы полезные жиры, чтобы подавить чувство голода.
Прием пищи
Список продуктов:

1
5 яичных белков, 1 целое яйцо, 100–125 граммов овсянки, 25 граммов голубики

2
Сывороточный протеин

3
140 граммов куриного филе, 100–125 граммов бурого риса, 100 граммов спаржи

4
1 банан, двойная порция сывороточного протеина

5
140 граммов говядины, 30 граммов оливкового масла, 30 граммов авокадо, 50 граммов свежих овощей

Получается три приема твердой пищи и два коктейля в день. Так вы будете потреблять достаточно калорий без траты кучи времени на 5–6 приемов пищи. Коктейли – удобное решение для правильного питания, с ними держать диету намного проще.
Читайте также: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек
Заключение
Конечно, тренируясь дома, во многих вещах вы ограничены. Но это не значит, что нельзя провести отличную тренировку в домашних условиях, пользуясь лишь основным спортивным инвентарем. Есть множество упражнений, для которых потребуется только скамья, штанга или гантели. Так что хватит оправдываться, что ваша форма далека от идеала лишь из-за того, что вам некогда ходить в зал. Используйте стандартное оборудование, которое есть у вас дома, и следуйте тренировочным программам из нашей статьи, и уже очень скоро вы увидите желаемый результат.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5291″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5291″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5291″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5291″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Чем полезна растяжка дома для начинающих на каждый день
В статье вы узнаете, какими бывают растяжки и зачем они нужны. Мы составили для вас несколько программ для начинающих, в которых вы легко разберетесь в домашних условиях.
Упражнения на растяжку это не только завершающий элемент в любой качественной тренировке. Мы рекомендуем растягиваться ежедневно, так же как в начале и конце тренировки. Рассмотрим зачем нужна регулярная растяжка и какие ее виды мы рекомендуем.
Регулярная растяжка
Улучшает гибкость тела, благодаря которой движения становятся более открытыми, и мы можем дольше сидеть в одном положении или выполнять монотонную работу и быстро избавляться от мышечных зажимов.

Помогает в коррекции осанки, предотвращает и избавляет от сутулости. Растягивает напряженные, “застоявшиеся” мышцы спины. Осанка улучшается за счет расслабления мышц.

Растяжка восстанавливает мышцы и снижает риск травм.

Повышает жизненную силу и энергию, увеличивая приток крови.

Улучшает спортивные результаты, повышает функциональность и выносливость мышц.

Увеличивает эффективность занятий благодаря пред- и послетренировочной растяжке.

10-15 мин растяжки помогают успокоить нервную систему.

Виды растяжки
Разберемся в сути упражнения и рассмотрим, какие бывают растяжки. Существует большое количество разновидностей, но для новичков наиболее подходят: статическая, пассивная, динамическая и изометрическая растяжки.
Статическаяподразумевает фиксацию в одном положении в течении 30-60 секунд, внимание фокусируем на мышечном напряжении, на потягивании без болевых ощущений. Это растяжка своим весом, наклоны, вертикальные складки, шпагат для новичков. Это те упражнения, где можно “зависнуть” в одном положении.
Пассивная схожа со статической. Одно отличие: вы не прилагаете усилий, а расслабляетесь, и вас растягивает партнер. Наглядный пример:
Растяжка трицепсов стоя (с использованием полотенца)
Изометричекая растяжка предполагает чередование расслабления и напряжения. Чаще всего ее используют для шпагата и разминки перед ним.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Самая распространенная для новичков домашняя растяжка — динамическая. Она представляет собой комплекс упражнений, выполнять которые нужно без задержек в конечной точки амплитуды, постепенно увеличивая размах и скорость движения. Динамическая растяжка может улучшить гибкость тела уже через 3 недели.
Упражнения на растяжку для начинающих, растяжка в домашних условиях
Подробный полноценный комплекс нам помог составить инструктор по йоге фитнес-клуба «Муравей» — Анастасия Целых.
Базовые вытяжения сидя (косые мышцы живота, разгибатели спины, бицепсы)
Сидя со скрещенными ногами, сцепите руки в замок и потяните его вперед, округляя спину.

Поднимите замок над головой и отведите его как можно дальше назад.

Не меняя положение рук, наклонитесь вправо, со вдохом вернитесь в центр и повторите на левую сторону.

Сцепите замок за спиной и отведите его как можно дальше от корпуса.

Наклонитесь вперед, касаясь лбом пола, при этом замок поднимается наверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение

Ратяжка «Кошечка»
Встаньте на четвереньки.

Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.

Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.

Растяжка «Кошечка»
Махи ногой назад
Встаньте на четвереньки. Голени и бедра должны образовать прямой угол. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

Выполните мах одной ногой назад и вверх. В верхней точке движения нога должна быть прямой. Повторите 5-10 раз и поменяйте ноги.

Махи ногой назад
Растяжка плеча и квадрицепса
В положении «кошка» стоя на четвереньках поднимите правую ногу и захватите ее за лодыжку левой рукой.

Пытаясь распрямить ногу прогнитесь в спине, задержитесь на 10-30 сек и поменяйте ногу.

В завершении упражнения опустите таз на пятки и растяните спину.

Растяжка спины, бицепс бедра и икроножных мышц в положении «горка»
Из положения на четвереньках оттолкнитесь руками и выпрямите ноги, толкая таз вверх. Руки и спина должны образовать одну линию.

Держа стопы параллельно, тяните пятки к полу и выпрямляйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом
Встаньте прямо и сделайте выпад правой ногой вперед. Держите корпус вертикально.

Согните оба колена и оторвите пятку задней ноги от пола, перенеся вес тела на носок. Растяните квадрицепс задней ноги, насколько можете. Задержитесь и поменяйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом
Растяжка ягодичных мышц лежа на спине
Лягте на гимнастический коврик.

Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.

Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица.

Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу, заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги.

Согните левую ногу в коленном суставе, перекиньте ее через правую. Прижмите колено к полу и возьмитесь правой рукой под коленом. Если вы испытываете дискомфорт, просто придерживайте колено, не касаясь им пола.

Поверните голову и корпус влево, (в противоположную от согнутой ноги сторону), растягивая поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

Выполните растяжку другой ногой.

Растяжка мышц задней поверхности бедра лежа
Лягте на спину и поднимите прямую ногу над собой. Другая нога лежит на полу.

Захватите себя за ступню или накиньте на стопу выпрямленной ноги ленту или ремень. Это исходное положение.

Тяните прямую ногу на себя, тем самым растягивая мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.

Растяжение ягодичных мышц в позе голубя
Вытяните вперед колено правой ноги, расположив его рядом с правым запястьем. Угол между голенью и бедром 45-90 градусов (чем больше угол, тем интенсивнее натяжение мышцы) разместите перпендикулярно корпусу.

Левая нога вытянута назад, носок натянут. Передвиньте руки вперед и сгибайте корпус, пока не почувствуете напряжение в правой ягодице.

Держите позу на руках, предплечьях или прислонитесь лбом к полу. Задержитесь 10-30 сек, затем передвиньте руки обратно к правой ноге и поменяйте стороны.

Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя
Сядьте на пол и обеими руками обхватите бедра под коленями.

Наклоняйте корпус, стремясь положить живот на бедра и достать грудью колен. Держите ноги вместе, толкайте пятки от себя. Второй вариант более сложный — руками захват носков, живот также стремиться лечь на бедра.

В конечном положении оставайтесь от 30 секунд до минуты. Дыхание ровное.

Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя
Растяжка квадрицепсов сидя на коленях
Встаньте на колени. Возьмитесь руками за пятки.

Поднимите таз вверх и вперед. Прогибайтесь в грудном отделе и смотрите вверх.

Растяжка дельт
Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч.

Отведите левую руку вправо через тело (параллельно полу) и держите ее прямо.

Правой рукой захватите левый локоть и тяните его к груди.

Повторите упражнение для другой руки.

Растяжка дельт
Растяжка трицепсов стоя
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.

Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой возьмитесь за локоть и аккуратно потяните. Задержитесь на 10-20 секунд, затем поменяйте руки.

Растяжка трицепсов стоя
Растяжка позвоночника
Мнение эксперта по функциональному тренингу, сайкл-тренировкам, карате и футболу, Марии Хабузовой:
Регулярные упражнения на растяжку позвоночника поддерживают эластичность связок и расправляют межпозвоночные диски. Растяжка уменьшает компрессию и снимает болевой синдром, убирая мышечные спазмы.
А еще помогает в борьбе со сколеозом, потому что, как правило, при сколеозе мышцы спазмированны, поэтому растяжка и ЛФК для них — лучшее лекарство.
Динамическая растяжка для спины
Встаньте прямо, ноги ширине плеч. Это исходное положение.

Выполняйте махи прямыми руками перед собой. С каждым разом увеличивайте амплитуду, пока руки не будут подниматься над головой. Повторите 5-10 раз.

Динамическая растяжка мышц спины
Растяжка спины сидя на стуле
Сядьте на стул. Спину держите ровно, ноги упираются в пол.

Сцепите руки за головой, локти смотрят в стороны, подбородок опущен.

Скрутите верхнюю часть тела в одну сторону как можно дальше. Затем наклонитесь и поверните туловище так, чтобы локоть коснулся внутренней поверхности колена и смотрел в пол.

Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Растяжка спины
Растяжка мышц верхней части спины стоя
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.
Растяжка мышц верхней части спины стоя
Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию.

Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)
Растяжка мышц шеи
Подъемы и опускания головы: прижимайте подбородок к груди, а затем поднимайте как можно выше. Сделайте 6-10 раз.

Наклоны головы в стороны: тяните левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу. Повторите 6-10 раз.

Повороты головой: разверните к левому плечу, а затем поверните его сторону правого. Повторите 6-10 раз.

Растяжка мышц рук
Махи руками — стойте прямо, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты. Спина все время прямая.

Махи рук вверх/вниз и обратно — делайте непрерывные махи руками из верхнего положения вперед, вниз и обратно вверх. Повторите 6-10 раз.

Махи вперед/в стороны – руки вытянуты в стороны, делайте махи вперед, перекрещивая их. Повторите 6-10 раз.

Растяжка на шпагат
Чем старше мы становимся, тем тяжелее достигнуть положительного резуль тата в шпагатной растяжке. До 25 лет для первых сдвигов нам достаточно двух недель, с 40 лет придется потратить пару месяцев. Еще один влияющий на результат фактор — вес. Чем больше — тем сложнее.
Зачем тогда вообще нужно это умение? Плюсов немало: повышение эластичности мышц, развитие выносливости, улучшение осанки, нормализация работы кишечника, укрепление суставов и профилактика от варикоза.
Если есть желание заполучить все эти бонусы и повысить самооценку — вперед!
Модуль-программа статической растяжки для разных групп мышц
Растяжка для новичков по этой программе занимает всего 3-5 мин. Вы можете выполнять ее после тренировки или отдельно.
Растяжка на все тело
^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Теперь можно с уверенностью сказать, что вы освоили комплекс упражнений и знаете, что такое растяжка в домашних условиях. Многие пренебрегают этими упражнениями, уделяя все время кардио- и силовой тренировкам, и это большая ошибка. Насколько сильно вы мышцу сократили во время силовой тренировки, на столько же нужно будет ее растянуть во время упражнений на растяжку. Растяжение насыщает мышечную ткань кислородом, увеличивает ее эластичность. А значит, на пути к идеальному телу растяжка мышц – непременное условие.
Программа тренировок в домашних условиях
Как сделать
22 марта 2020
Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine
Каждое воскресенье журнал Flacon Magazine совместно с экспертами фитнес-индустрии будет выкладывать домашние тренировки. Первое — занятие на все тело от инструктора и методиста образовательного центра Crocus Fitness Дмитрия Жихарцева. Мы уже расстелили коврики.
Кстати, выкладывайте в сторис, как вы занимаетесь.
Хештег — #Fтренирует. Погнали приседать вместе!
Программа рассчитана на прокачку всего тела и подходит как новичкам, так и любителям жить в спортзале. Тренировка силовая — хотя в конце каждого подхода вас ожидает щепотка кардио.
В зависимости от количества сетов. Highly recommend: уделить внимание разминке в начале и растяжке в конце тренировки, чтобы разогреться на старте и на следующий день избежать ситуации «Ай, мышцы болят». На каждую позицию достаточно 2–3 минут.
Между сетами можно делать передышку от 20 до 60 секунд. Короче, как тело пожелает.
Хороший настрой, крутой плей-лист и коврик. Хотя последнему можно найти замену. Лайфхак: возьмите толстое одеяло или плед и сложите его в несколько раз.
Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов, руки согните и расположите перед грудью, спина прямая.
На вдохе присядьте до угла в 90 градусов.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
И по новой.
И обязательно следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы стоп.
Лежа на спине согните ноги в коленном и тазобедренных суставах. Руки перед собой, голова поднята.
На выдохе разогните руку и верните в исходное положение.
Выполняйте движение попеременно левой и правой рукой. Держите поясницу прижатой к полу на протяжении всех повторений.
И по новой.
Примите упор на предплечье, ноги поставьте в разножку, верхнюю ногу расположите спереди, опираясь на внутренний свод стопы.
Поднимите таз и постарайтесь создать прямую линию «бедро — туловище — голова». Держите пресс в напряжении во время всего упражнения.
И по новой.
Примите положение лежа на предплечье, руку поставьте сверху на таз, нижнюю ногу согните на 90 градусов для большей устойчивости.
Отведите ногу до уровня чуть выше горизонта.
Вернитесь в исходное положение.
И по новой.
Примите упор лежа, постарайтесь образовать прямую линию «бедро — туловище».
На вдохе опуститесь вниз.
На выдохе поднимитесь вверх.
И по новой.
Встаньте на четвереньки: приведите и опустите лопатки, напрягите мышцы пресса.
На выходе разогните ногу до прямого положения.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
И по новой.
Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленном и тазобедренных суставах, ладони направлены друг к другу.
Отведите руки до линии горизонта.
Вернитесь в исходное положение, при этом не выходя из наклона на протяжении всех повторений.
И по новой.
Начните бег на месте с высоким подниманием бедра, активно двигайте руками, старайтесь приземляться как можно мягче на носки.
Отлежитесь. Но только до следующего подхода.
И по новой.
Хорошей тренировки! Сами пошли качаться.
Узнайте больше по тегам:
Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine
Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно
Тренировка боксёра в домашних условиях: программа, план, упражнения
Здравствуйте, друзья. В этом материале раскрывается тренировка боксёра в домашних условиях. По этой тематике существует немало вопросов. Они касаются и графика занятий, и их продолжительности, подборки упражнений, снарядов и т.д.
Развивать свои кондиции и мастерство боксёру лучше всего в зале, оснащённом необходимым оборудованием и снарядами. Также занятия должны идти под руководством опытного наставника. Но есть и альтернативный вариант – домашние тренировки. Он оптимален для тех, у кого не возможности обучать в зале или тем, кто использует этот вариант, как метод дополнительного развития.
Содержание статьи:
Организация
Вариант для новичков. Первые 90 дней
Вариант для новичков. После 90 дней
Выносливость и взрыв
Круговая методика для дебютантов
Круговой вариант для продвинутых
Круговое занятие с атаками
Совершенствование и техника ударов
Силовой вопрос
Занятия с детьми
Варианты для девушек
Тайский бокс дома
Организация
Определитесь со своими задачами и уровнем подготовки. Организуйте специальное помещение или оборудуйте часть комнате для удобных и безопасных занятий. Многие новички используют самоучители по боксу. Это помогает избежать ошибок в освоении фундаментальных вещей (стойка, исполнение ударов, техника и т. д.)
В такой работе вам потребуется следующее оснащение:
Бинты. Длина 1,5-2 м.
Боксёрские перчатки.
Пневматическая груша.
Мешок весом до 30-40 кг (по мере развития мастерства его масса увеличивается).
Стандартная груша для бокса.
Гантели на 1-3 кг.
Снаряды для последующих силовых занятий: гантели 6-12 кг, штанга, гриф, гиря.
Вариант для новичков. Первые 90 дней
Программа тренировок для начинающих формируется по индивидуальным критериям. Но принципы построения занятий в начальные три месяца и в последующий период имеют ощутимые отличия.
График на первые 90 дней получается следующим:
Начальная тренировка состоит из:
Полноценной разминки и разогрева мышц, и суставов, и связок.
Прыжков со скакалкой: 3 круга по 3 мин (схема 3 x 3). Каждый отделён минутной паузой.
Челночных прыжков в собственной стойке (СС). При этом следуют джебы передней рукой. Длительность – 3 мин.
Аналога п.3, но исполнение идёт из противоположной стойки (ПС).
Копии п.3, но работа строится из фронтальной стойки (ФС).
Уклонов в СС.
Боковых атак из ФС.
Нырков в СС – 3 мин.
Апперкотов из ФС.
Поединка с тенью: 3 x 3.
Отжиманий с хлопками.
Развития шейных мышц: поднятие головы в лежачей позиции на спине на диване – 50 раз, затем тот же процесс, лёжа на животе.
Поворотов по окружности своей оси.
Пресса. 60 повторов.
Растяжки.
Пункты 3-5, 8-10 желательно реализовывать с гантелями. На первой тренинге можно действовать без них.
А через 1-2 недели уже — с ними. При исполнении ударов соблюдайте их технические критерии и учитывайте оборону. Постепенно наращивается их темп и сила. Продолжительность этих упражнений – 3 мин.
Второе занятие имеет такую структуру:
Разминка.
Подпрыгивания со скакалкой – 3 x 3.
Схватка с тенью. 3 x 3
Первая разножка: необходимо в статике прыгать, скрестив ноги в продольном направлении (ноги находятся на ширине плеч). – 3 мин.
Вторая разножка: то же самое только в поперечном направлении. 3 мин.
Упор лёжа. Колени по очереди поднимаются максимально высоко к груди. 30 сек.
Приседания с резкими прыжками вверх. 2 цикла по 30 сек, между ними перерыв -1 мин.
Бег в статике. При этом нужно упереться в стену. Колени поднимаются предельно высоко. Продолжительность – как в п.7.
Пресс.
Встать на одну ногу и поднимать носок на возвышенности до предела. Повторить упражнение другой ногой.
Повороты по окружности своей оси.
Растяжка.
Программа третьего занятия:
Разминка.
Подпрыгивания со скакалкой: 3 х 3.
Матч с тенью: 2 х 3.
Прыжки-челноки в СС, следуют джебы передней рукой: 3 мин.
Копия п.3, но в ПС.
Уклоны.
Нырки.
Матч с тенью.
Повороты по собственной оси.
Пресс.
Растяжка.
С учётом специфик план тренировок на неделю может быть следующим:
1-ое занятие – понедельник.
2-ое – среда.
3-е – пятница.
Общая длительность тренировки по боксу в этот период составляет 1-1,5 часа. Для дебютантов это вполне приемлемая нагрузка.
Вариант для новичков. После 90 дней
В этот период должно быть минимум 3 тренинга в неделю. И каждый из них посвящается совершенствованию конкретных навыков и кондиций. Так, первичная тренировка начинающего боксера в домашних условиях уделяется развитию техники и имеет такие пункты:
Пункт Упражнения Продолжительность (мин)
1 Разминка. 15
2 Перешагивание 3
3 Перекачка 2
4 Изучение и отработка ударов на лапах 15
5 Изучение технических основ и их
оттачивание: атаки в воздух.
5
6 Спарринг с тенью 5
7 Отжимания с хлопками 30 повторов
8 Ходьба + упражнения на развитие дыхалки 1
9 Отжимания на кулаках 30 повторений.
10 Повтор п.8 1
11 Пресс 50-60 повторов
12 Растяжка 2
13 Приседания 60 раз
14 Скакалка 3
Вторая уделяется улучшению выносливости. В ней обязательно присутствуют:
Работа со скакалкой.
Плавание.
Отработка ударов.
Отжимания
Пункт Упражнения Продолжительность (мин)
1 Беговые упражнения: дистанционный бег трусцой на 5-7 км, бег в статике, рывки на 50-60 м. 20-30
2 Отработка ударов и комбинаций 15
3 Отжимания с хлопками 30 повторов
4 Бой с тенью 15
5 П.2 с гантелями 3
6 Отжимания на кулаках 30 повторений
7 Ходьба и работа на дыхалку 1
8 Толчки 3
9 Повторение п.7 3
10 Повторение п.6
11 Нырки и уклоны 3
12 Пресс 50-60 раз
13 Скакалка 2-3 мин.
14 Приседания 60 раз
15 Плавание 15
Третья направлена на укрепление мускулатуры и связок. В идеале происходит в тренажёрном зале. Но при наличии необходимых снарядов совершается и дома (о ней подробнее в другом разделе статьи).
Выносливость и взрыв
Программа тренировок по боксу в домашних условиях должна развивать взрывную мощность и анаэробную выносливость. Первое качество необходимо для реализации стремительных и сильных атак. Второе – для уходов от штурмов соперника и нанесения своих.
В тренировку взрывной силы и анаэробной выносливости обязательно включаются следующие пункты:
Бег. Это лучшая методика подготовки к длительным и изнуряющим раундам. Создаваемая нагрузка на сердечно-сосудистую систему улучшает выносливость и позволяет боксёру контролировать ритм работы в процессе боя. Это один из лучших вариантов кардио тренировки.
Берпи одной рукой с таймингом. Совершенствует плечевой пояс, силу, динамику и выносливость.
Отжимания на кулаках + прыжки. Из упора лёжа с подпрыгиванием подтяните ноги по очереди к рукам. Так максимально прорабатывается массивные мышцы: ягодичная и двуглавая на бедре.
Отжимания в динамике. Например, нужно за минуту сделать 70-80 повторений. Для начинающих нагрузка поменьше – 50-60 раз.
Складка попеременно с одной ногой. Так идёт проработка верхней и нижней зоны пресса, образуется нагрузка для его косых и прямых мышц.
Скручивания по диагонали. Главным образом нагружаются косые мышцы живота, а затем поясничная мускулатура.
Упражнения со скакалкой. Развивают динамику и силу, прорабатывают нижнюю и верхнюю мускулатуру тела. Рекомендуются не только обычные прыжки на двух ногах, но и на одной попеременно: Нагрузка: 3 x 10 на каждую ногу.
Пистолет. Отличный метод развития мышц ног. В упражнении масса тела перемещается то на одну, то на другую ногу. Схема: 3 x 3.
Круговая методика для дебютантов
В эту программу входят упрощённые физические упражнения для боксеров. Это превосходный вариант для домашних тренингов, и он не требует наличия большого спектра специальных снарядов.
Как провести тренировку по боксу по такой методике дома? Для этого приобретается такой комплект:
Медбол – специальный мяч весом 4-10 кг.
Сборные гантели – 5-8 кг.
Гриф весом до 10 кг.
С ними выполняются определённые упражнения по 15 повторов, либо на время:
Приседания с медболом. Он удерживается у груди, при каждом подъёме подбрасывается.
Выпады. Этот мяч – в руках. При смене ног в прыжке он подкидывается.
Отжимания с хлопками.
Выкидывания грифа впереди себя. Продолжительность – 2 мин.
Прокачка пресса методом скручивания. Корпус поворачивается в левую и правую сторону.
В руках гантели. Поза прямая, одна рука направлена к подмышке, вторая – к колену. Тело раскачивается по сторонам. Действия повторяются 2 мин.
Толчки медбола с помощью плеча в стену. Происходит имитация удара. Нагрузка: 3-4 круга по 3 мин.
Каждый пункт отделяется таймаутами 1-1,5 мин. Постепенно их необходимо сокращать до 30 – 60 сек.
Круговой вариант для продвинутых
В нём идёт работа по станциям (по 3 мин), совершается интервальная тренировка. Здесь много раз чередуется отдых (1 мин) и нагрузка. Упражнения дозируются последовательно и подбираются индивидуально, для развития отстающих характеристик.
По мере развития физического уровня возрастает интенсивность работы, и уменьшается продолжительность перерывов.
Такая круговая тренировка боксера состоит из следующих станций:
Первая: Прыжки через скамейку длиной 3-4 м. Её нужно перепрыгивать в разные стороны с последовательным перемещением вперёд.
Технические критерии:
ноги – вместе,
прыжок осуществляется синхронно двумя ногами,
контакт с поверхностью максимально короткий,
по высоте прыжок должен позволять перелетать через скамейку.
Упражнение укрепляет икроножные мышцы и связки стопы, также улучшает координацию.
Вторая: настенные блоки или резиновый эспандер. Здесь идёт имитация атак с применением силы сопротивления.
Техника:
последовательно имитируются атаки двумя руками,
в начале движения прикладывается предельное усилие,
не допускаются замахи.
Упражнение развивает плечевой пояс, ударные навыки и взрывную мощь.
Третья: поднятия корпуса на пресс с максимальной скоростью в течение 3 мин.
Техника:
ноги удерживаются, руки помещены за голову,
предельное выключение из работы нижней стороны корпуса,
в финальной фазе следует резкий выдох.
Такая работа усиливает брюшную мускулатуру и делает позвоночник более гибким.
Четвёртая: выброс грифа стоя. Если позволяют кондиции гриф можно заменить штангой.
Техника:
исходная позиция: хват на ширине плеч, снаряд держится перед грудью,
рывками он выкидывается вперёд и вверх и аналогично следует обратно,
синхронно с выбросами ноги двигаются пружинисто.
Так развивается мускулатура ног, спины и плеч, увеличивается их сократительный потенциал.
Пятая: прыжки на тумбу. Вместо неё может быть любая стойкая возвышенность.
Техника:
максимально короткий контакт с поверхностью после спрыгивания,
подпрыгивание идёт на максимально возможную высоту,
используются фронтальные и боковые прыжки.
Так укрепляются икры и связки стопы. При подпрыгивании можно добавлять имитацию атаки, как в бою с тенью – это дополнительное оттачивание техники.
Шестая: работа с медболом. Происходит, как в одиночку, так и в тандеме. При первом варианте требуется амортизирующая поверхность.
Техника:
бросок совершается с мощным взрывным усилием,
кидать мяч можно обеими руками или одной, имитируя атаку.
Так развиваются целевые боксёрские мышцы, и улучшается координация. Снаряд можно использовать разных параметров и веса.
Седьмая: действия с кувалдой. Её необходимо бить покрышки или подобные поверхности в течение 3 мин.
Техника:
при ударе идёт резкий выдох,
атака идёт взрывным действием,
кувалда поднимается быстро.
Так мускулатуры становится эластичнее, суставы рук – подвижнее, запястья – крепче, мощность кисти – больше.
Круговое занятие с атаками
Его также можно проводить дома, имея необходимый арсенал из груш и мешков, а также гантелей. Последовательно необходимо преодолеть такие станции, уделяя каждой по 3 минуты:
Пневматическая груша. После атаки она бьётся об платформу и стремительно движется. При работе с ней совершенствуется ритм, динамика и точность ударов. Также она помогает улучшать исполнение джебов и кроссов.
Тяжёлый мешок. Улучшает силу и навыки реализации ударов в разных сочетаниях, а также выносливость при скоростных атаках в стремительном темпе. На таком снаряде хорошо отрабатываются апперкоты.
Подвесная груша. Её наполнитель определяется по уровню спортсмена. Для начинающих рекомендуется заполнять снаряд водой. Для более опытных спортсменов оптимален вариант с песком и опилками. Работа с грушей такого типа совершенствует все удары, их точность и скорость, а также чувство дистанции. Боец обучается правильно распределению усилию в финальной фазе удара.
Лёгкий мешок. На нём отлично оттачиваются боковые атаки.
Передвижения. Здесь улучшается координация работы ног, динамика их движения. У боксёра улучшается устойчивость, и он правильно переносит массу тела с ноги на ногу.
Настенная подушка. Это основное приспособление для совершенствования мощных и акцентированных атак. Это статичный снаряд позволяет формировать особое ощущение удара, предельную концентрацию при контакте перчатки с мишенью. Здесь обычно оттачиваются прямые удары.
Работа с гантелями. Используются изделия 1 – 1,5 кг. Они берутся в руки, и следуют удары по воздуху. Обязательно соблюдается техника их исполнения. Бить необходимо с предельным первичным ускорением без замахов.
Нырки. Улучшают вестибулярную стойкость и ловкость.
Напольная груша или специальный манекен. Здесь отрабатываются прямые и боковые атаки, улучшается ощущение дистанции, координация действий, скорость и точность ударов.
Работа на всех станциях происходит в максимально возможном темпе. При этом соблюдаются технические аспекты ударов.
Круговые занятия – это обязательные функциональные тренировки боксеров, без которых невозможно полноценное развитие. Новички выполняют упрощённые комплексы, постепенно их усложняя.
Совершенствование и техника ударов
Качество атак для боксёра является одной из ключевых составляющих. Они должны быть резкими, быстрыми и сокрушающими. Выше уже приведены различные виды работ для улучшения этих характеристик.
Если их распределять по категориям, получается такая сводка:
Комплекс упражнений для скорости удара:
работа с грушами: пневматикой и подвесным вариантом,
отжимания + хлопки,
работа со специальным эспандером,
атаки с гантелями по воздуху.
Упражнения для тренировки силы удара:
перечисленные 4 пункта,
удары по тяжёлому мешку,
атаки кувалдой,
пробитие настенной подушки.
Комплекс упражнений для развития ловкости:
уклоны и нырки,
кувырки с мячом и без него,
упражнения с медболом,
прыжки на возвышенность,
прыжки через лавку,
скоростные отжимания с хлопками.
Но эти комплексы не начинаются без реализации базовых упражнений в боксе. Они занимают первые две стадии подготовки: разминку и основную часть.
На первом этапе тело подготавливается к предстоящим нагрузкам во избежание травм. Здесь выполняется:
беговая работа, прыжки, выпады,
перемещения во всех стойках,
разогрев суставов, связок и мышц,
упражнения на реакцию.
В основной стадии происходит следующая работа:
Изучаются и отрабатываются технические компоненты ведения боя.
Психологическая подготовка.
Совершенствование передвижений, реакции, динамики атак, выносливости, координации и ловкости.
На двух последующих стадиях уделяется внимание физическому совершенствованию и разбору действий при схватке с тем или иным соперником. В домашних тренингах этот этап зачастую игнорируется, так как отсутствуют спарринги, и нет наставника с правильными рекомендациями. Из-за этого развитие получается неполноценным. Но осваивать эти азы хотя бы на теоретическом уровне необходимо.
Для физического развития идёт работа с собственным весом (приседания, разные вариации отжиманий, берпи и т.д.) и со снарядами.
Освоение техники невозможно без отработки:
атакующих манёвров,
передвижений,
действий на всех дистанциях: ближней, дальней и средней,
правильной конфигурации кулака,
ключевых стоек,
основных атак и их комбинаций,
оборонительных манёвров.
Освоив базовые пункты, совершенствуйте технику с различных расстояний, удерживая верное положение тела и действуя в таком алгоритме:
одиночные штурмы,
двойные,
тройные,
серии из 4-х ударов,
использование защиты,
контратаки.
В поединке на ближнем расстоянии учитесь правильно входить в этот формат боя и выходить из него. Атакующие комбинации могут состоять их прямых, боковых штурмов и апперкотов. Здесь исключайте однообразность. В равной мере применяйте обе руки и поражайте все три уровня: верхний (голова, челюсть), средний (грудь) и нижний (печень).
При отсутствии партнёра для спарринга работа может строиться на тяжёлом мешке или манекене.
Данный подход является наиболее эффективным для достижения успеха в бою. При монотонности ваших действий оппонент перехватывает инициативу и навязывает свою тактику, а вы рискуете получить нокдаун или нокаут.
В любую комбинацию обязательно включайте и оборонительные манёвры. И отрабатывайте каждый из них после исполнения того или иного удара
Также при работе на различных расстояниях учитывайте особые позиции ладони. Так, при действиях на короткой дистанции у атакующей кисти она смотрит на исполнителя удара. А на дальнем и среднем расстоянии кулак разворачивается ладонью вниз. Отрабатывайте это положение на мешках и грушах.
Силовой вопрос
Для развития мышечной выносливости боксёры часто работают с лёгкими весами и оттачивают множество повторов одних и тех же упражнений.
Силовая тренировка в тренажёрном зале или дома с солидными весами также предусматривается. Но у совмещения качалки со специализированными занятиями есть свои особенности.
На организм эти занятия оказывают более разрушительный эффект, чем боксёрские упражнения. Из после интенсивной силовой тренировки на следующий день сильно болит вся мускулатура, и ослабляются важные характеристики: реакция, скорость, маневренность и т.д. Поэтому этот день требуется уделять отдыху.
Для развития мышечной массы и сбалансированности основных характеристик можно действовать по такому графику:
понедельник – качалка,
вторник – отдых,
среда – бокс,
четверг – качалка,
пятница – отдых,
суббота – бокс,
воскресенье – выходной.
Для тренировок с железом применяйте свободные веса и упражняйтесь по классической схеме. Вам необходима сила, а не рельефность мускулатуры. По этой причине откажитесь от бодибилдерской программы.
Здесь рекомендуются три плана. И в каждом фигурирует вес, который составляет максимум 70% от предельной массы, поднимаемой вами.
Предлагаются разные комплексы упражнений со штангой в домашних условиях, также применяются гантели и собственная масса.
План первый. Занятия проходят в будни по нечётным дням.
День Упражнения Число повторов Число подходов Специфика
Понедельник Жим лёжа 4 6 Взрывной стиль. Чередуются медленная и быстрая фазы.
Отжимания на брусьях 3 8
Жим штанги под наклоном 3 9
Разводка на среднюю дельту 4 6 Взрывная стилистика
Жим в стоячем положении. Толчки ног 4 6 Взрывная стилистика
Развитие шейных мышц 8-15 На одну сторону
Пресс. Прокачивается нижняя и верхняя сторона 2 мин. Суперсет с отдыхом 1 мин.
Среда Тяга 1: верхний блок, используется обратный хват. 4 (3) 6 (8) Максимальный темп
Тяга 2: поднимается штанга 4 8 (10)
Шраги со штангой 4 8 -12
Позиция стоячая: подъёмы штанги со сгибанием рук. 3 8
Брахиалис 3 8
Пятница Жим ногами 4 (3) 6 (8)
Сгибы ног в лежачем положении 3 8-12
Икры стоя 5 8-14
Шея 8-15 4 На одну сторону
Пресс 3 круга по 2 мин. Суперсет. Пауза между циклами – 1 мин.
После занятия делайте упражнения на растяжку нагруженных мышц. Так они расслабляются и лучше восстанавливаются.
План второй. Длится 1-3 месяца. Периодичность в неделю идентичная. На каждом занятии реализуется такая программа:
Жим штанги или гантелей в лежачем положении:
Становая тяга.
Аналог п.1 только в стоячей позиции.
Тяга 1: вниз.
Тяга 2: в наклонах.
Подъёмы на носки.
Число кругов и повторов для каждого упражнения: 3 и 15 соответственно (схема 3-15).
План третий. Реализуется за 1 месяц. Интенсивность занятий – дважды в неделю с двухдневной паузой, например: во вторник и пятницу. Спектр упражнений идентичен второму плану, только работа идёт по схеме 3 – 6-8.
Также можно реализовывать комплекс упражнений с блином. Подбирается изделие массой 10, 15 или 20 кг в зависимости от ваших кондиций. Используются упражнения для развития ударных мышц.
Программа раскидывается на три дня, например нечётные будни.
Перечень упражнений в первый день:
10 выбросов из приседания,
20 отжиманий,
30 скручиваний на развитие пресса,
15-20 приседаний по 3-5 кругов.
Во второй день совершаются:
20 берпи,
прыжки с поднятыми коленями – 20-30 раз,
поднятия ног из лежачей позиции – 30 повторов,
50 прыжков, при которых ноги расставлены врозь и необходимо хлопать ладонями над головой,
10 поднятий скрещенных ног и рук, руки должны задевать носки.
Программа третьего дня подразумевает повторение каждого упражнения 10 раз:
выпады на каждую ногу, блин удерживается у груди,
жим этого снаряда над головой,
становая тяга,
приседания, в начальной позиции снаряд удерживается обеими руками немного выше колен.
Число подходов для каждого упражнения определяете самостоятельно на основе своей формы. Каждую неделю добавляйте новые пункты, например бег с блином на 40-50 м.
Занятия с детьми
Они строятся на основе возрастной категории ребёнка и его физических кондиций. Тренировки должны контролироваться взрослыми, имеющими богатый опыт в данной сфере.
Уроки бокса для начинающих детей должны основываться на большем развитии ОФП и использованию специальных упражнений, укрепляющих мышцы, растяжку и осанку, развивающих скорость, координацию и реакцию.
Здесь доминируют отжимания, прокачка пресса, бег и приседания. Параллельно осуществляется эмоциональная подготовка и волевое развитие ребёнка.
Для категории от 4 до 6 лет максимальная продолжительность занятия составляет 40 минут. Обучение происходит в игровом формате, направленном на формирование ОФП. Дети приучаются к дисциплине и выполнению рекомендаций наставника. Уже изучаются некоторые базовые составляющие этого спорта перед зеркалом.
Категория от 7 до 10 лет занимается по часу, также акцент ставится на ОФП, но больше времени уделяется освоению боксёрских азов. Формат занятия: игровой и соревновательный.
С ребёнком необходимо работать в паре, помогать изучать и оттачивать стойки, оборонительные и ударные приёмы, и перемещения.
Для детей от 11 лет занятия длятся по 90 минут. Возрастают нагрузки и интенсивность упражнений.
Тренировка в домашних условиях для детей организуется с учётом возрастной категории ученика. Соблюдайте нормированную нагрузку для ребёнка.
В совокупности в программе присутствуют такие блоки:
30% — активные игры. Например: перебрасывание мяча, догонялки. Так сбрасывается психологическое напряжение, и игра помогает ребёнку разогреться.
30% — специальный комплекс, состоящий из разножки, скакалки, пятнашек, различных прыжков и упражнений на координацию и ловкость.
20% — отработка боевых компонентов в перчатках. Происходит физическая и психологическая подготовка к бою.
10% — силовой блок: отжимания, подтягивания, работа с гантелями по 0,5 кг. Каждому упражнению уделяется 30-60 сек.
10% — оттачивание техники.
Если отец хорошо знаком со спецификами бокса, то сможет стать для сына хорошим наставником. В качестве примера предлагается видео тренировки.
Варианты для девушек
Слабый пол сегодня не является таким уж слабым. И многие его представительницы увлечены единоборствами и силовыми дисциплинами.
Тренировки по боксу для девушек включают в себя следующие стадии:
Подготовительная – разминка. Происходит разогрев мышц и связок. Состоит из работы с кардионагрузкой, отжиманий, работы на пресс.
Занятия со снарядами: мешками и грушами. Отработка ударов и серий.
Спарринги. Оттачивание атак и защит, и различных тактик. Также следует работа на улучшение координации.
Девушки также могут устраивать упражнения для бокса в домашних условиях. Для занятий потребуется специальная обувь, бинты, перчатки и арсенал из снарядов (груш, мешков, гантелей до 1 кг и т.д.)
Комплекс занятий мало отличается от мужского варианта. Также необходимо изучать основы и правильные принципы стоек, атаки и обороны.
В разминку включаются такие упражнения:
Медленная ходьба по помещению с плавными вращениями головы, рук и плеч.
Ходьба с высоким поднятием колен.
Наклоны в различные стороны.
Упражнения на растяжку.
Прыжки со скакалкой – 2 раунда по 3 мин.
Проработка пресса – 40-50 раз.
Приседания – 50-60 повторов.
Во втором блоке тренировки оттачиваются стойки (ФС, СС и ПС) и удары из них. Для лучшего эффекта упражнения проводятся с гантелями.
При закреплении этого материала наступает комплекс с грушами. Для начала лучше работать с пневматикой, затем с лёгким напольным изделием. После этого переходить на мешок. Блок с каждым снарядом выделяется 2 круга по 3 минуты, между ними отдых – минута.
После этой работы:
Поединок с тенью – 2 х 3.
Скакалка – 2-3 мин.
Растяжка.
Это только ориентировочный комплекс, рассчитанный на начинающих. Постепенно он усложняется и дополняется силовым блоком. Обязательно в разминку включается бег. Снаряды для развития силы подбираются по принципу 70% от предельно поднимаемого веса.
Тайский бокс дома
Эта древняя дисциплина имеет бешеную популярность не только на родине, но и в Европе. Если нет возможности заниматься в зале, то можно устроить тренировку по тайскому боксу в домашних условиях.
Вам понадобится много пространства, поэтому подберите большое помещение. Все упражнения должны реализовываться в быстром темпе. Он наращивается постепенно с каждым занятием.
Структура занятия при самостоятельной работе может быть следующей:
Разминка – 10 мин. Обязательно проводится разминка в динамических упражнениях.
Поединок с тенью. 3 круга по 5 мин.
Занятия с мешком. 5 циклов по 5 мин.
Если есть ассистент для тренировок, процесс может происходить в таких форматах:
Первый:
Разминка.
Поединок с тенью: 3 х 3.
Спарринг: 3 х 3.
Отработка атак на мешке: 3 х 3.
Оттачивание техники с помощником: 3 х 5.
Клинч: полчаса.
Второй:
Разминка.
Схватка с тенью: 3 х 3.
Оттачивание техники в тандеме: 3 х 3.
Спарринг: 3 х 3.
Упражнения на лапах: 3 х 5.
Клинч: 20 мин.
Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru
Программа тренировок в домашних условиях
Каждый мечтает о том, чтобы иметь красивое тело. Для девушек важно быть стройными и подтянутыми. Мужчины стремятся иметь рельефный торс. Но не все могут позволить себе посещение спортзала. Кому-то не хватает времени, кому-то — средств.
Правильно составленная система тренировок станет отличной альтернативой спортзалу. Стоит разобраться в том, какие упражнения выполнять, с чего начать и как часто повторять тренировки в домашних условиях.
Организация домашней тренировки
Основным отличием домашних тренировок от занятий в зале является небольшое разнообразие спортивного инвентаря. Этот факт ограничивает ассортимент возможных упражнений и не позволяет регулировать нагрузку. Но для того чтобы заниматься дома следует обзавестись самыми необходимыми снарядами.
Гантели станут вашим главным помощником. С их помощью можно расширить разнообразие упражнений, и уделять внимание каждой группе мышц по отдельности. Гантели бывают двух видов: сборные и цельные. Плюсом разборных гантелей является возможность выбирать их вес. Цельные гантели безопасны в обращении и подходят для девушек, так как их гриф удобен для женской кисти.
Следующим необходимым элементом тренировок станет турник. Турники бывают распорные и настенные. Распорные устанавливают в дверном проёме, настенные крепят к стене.Для мужчин полезно делать упражнения на брусьях. Они являются незаменимыми спутниками в тренировке мышц груди и трицепса. Брусья крепятся к стене либо закрепляются к стойке.
Подтягивания несут огромную пользу не только для тренировки мышц, но и для поддержания здоровья позвоночника.
Определимся с целью тренировки
Для начинающих самостоятельные тренировки очень важно определиться с целями и задачами, которые вы ставите перед собой. Если вы решили нарастить мышечную массу и добиться её максимального прироста, то воплотить такое желание в реальность в домашних условиях будет непросто. Эффективные тренировки для набора массы требуют не только большого разнообразия спортивного инвентаря, но и наличия усиленных стоек, лавок и прочих атрибутов. Могут возникнуть затруднения с организацией такого пространства в квартире. Наиболее вероятные цели для тренировок дома:
Борьба с лишним весом;
Желание накачаться;
Улучшить физическое состояние тела;
Повышение выносливости;
Вклад в состояние здоровья и профилактика различных заболеваний.
Основные принципы
Определившись с целью тренировок, стоит ознакомиться с принципами домашних занятий, которые помогут избежать наиболее вероятных и досадных ошибок:
Принцип планирования. Не важно где проходит тренировка, важно отношение к ней. Сначала будет трудно влиться в ритм регулярных занятий. Неотложные домашние дела будут казаться вам приоритетными и вы будете пренебрегать тренировками. Стоит составить график тренировки, в котором будет выделено определённое время для спорта в вашем ежедневном расписании. Желательно проводить тренировки в одно и то же время. Повесьте расписание на видном месте.
Принцип разнообразия. Важно вводить новые элементы и упражнения в повседневный план тренировок. Чередуйте новинки с привычными упражнениями. Делать это нужно для того, чтобы не утратить интерес к спорту. Однообразие может быстро наскучить. Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка на различные типы мышц была равномерной.
Принцип качественного инвентаря. Не экономьте свои средства при покупке инвентаря. Не стоит спешить: хорошо ознакомьтесь с ассортиментом, почитайте отзывы и рекомендации. Подберите оптимальный товар по цене и качеству. Хорошая форма требует постоянных тренировок, а инвентарь приобретается на долгий срок.
Принцип размеренности. Огромной ошибкой начинающих является то, что они стараются начать делать всё и сразу, желая накачаться. Если вы решили заниматься с гантелями, то увеличивайте вес постепенно, для начала, раз в неделю. Не стоит налегать на большую массу. Слушайте свой организм, не перегружайте его. Наличие болевых симптомов говорит о чрезмерной нагрузке и неверном выполнении упражнения.
Принцип питания. Не забывайте о том, что результат зависит от вашего питания. Соблюдайте диету, режим питания и следуйте принципам правильного приёма пищи. Сократите количество потребляемых калорий и жиров. Корректируйте размер порций и не ешьте на ночь. Мужчинам, желающим накачаться, следует соблюдать белковую диету.
Домашние упражнения
Прежде чем перейти к составлению программы тренировок, следует ознакомиться с упражнениями, которые можно без затруднения выполнять в домашних условиях:
Отжимания. Существует несколько видов отжимания от пола: классические отжимания для начинающих и модифицированные виды для людей с опытом. Это упражнение способствует укреплению грудных и дельтовидных мышц, а также трицепса.
Приседания. Это упражнение действует на квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодичные мышцы. Чтобы усилить пользу от приседаний, выполняйте их с гантелями в руках. Эти эффективные упражнения достойны внимания всех девушек, и обязательно должны входить в их программу тренировок.
Скручивания. Упражнение на пресс, которое легко и просто выполнять в домашних условиях.
Подтягивание. Подтягивания на турнике самые эффективные упражнения для развития мышц рук и спины. Больше подходят для мужчин, а для девушек больше подойдёт вис на турнике с поднятием ног и скручивания.
Упражнения с дополнительным весом. Начните дополнять весом те упражнения, которые даются вам проще всего. Для здоровья девушек не рекомендуется поднимать большой вес без консультации со специалистом.
Программа тренировки в домашних условиях
Поделимся примерной программой тренировок на неделю. Она подходит как для начинающих, так и людям с опытом. Для девушек допустимо сократить количество подходов в два раза, постепенно увеличивая их число.
Начать следует с разминки. Это основополагающая часть любой тренировки. Разминка снижает риск получения травм, активизирует процессы притока свежей крови к мышцам и повышает результативность упражнений. Разминка может быть разнообразной: прыжки со скакалкой, бег на месте, энергичные приседания и махи руками.
Понедельник:
Подтягивание на турнике. Если ваша физическая подготовка в хорошем состоянии, то привесьте спереди на грудь утяжелители с песком. Можно использовать рюкзак, в который помещаются гантели — 5 подходов по 3-4 раза;
Подъём гантелей в положении стоя: руки должны прилегать к телу начиная от плеча и заканчивая локтем. Задействована только та часть руки, которая начинается от локтя — 3 подхода по 10 раз;
Приседания. Делайте приседания в классическом виде. Не отрывайте пятки от пола. Спину держите ровно — 5 подходов по 20 раз.
Среда:
Отжимания на брусьях с дополнительным весом (если позволяет подготовка). Попробуйте привесить тяжёлый рюкзак или утяжелители с песком на спину — 3 подхода по 10 раз;
Приседания — 5 подходов по 20 раз;
Подтягивания (если нет турника, то заменить на отжимание в стойке на руках. Для девушек или начинающих — вис с поднятием ног) — 3 подхода по 5 раз;
Сведение гантелей над головой. Упражнение выполняется стоя. Выполните 4 подхода по 10 раз.
Пятница:
Подтягивания на турнике (либо замена) — 3 подхода по 4 раза;
Отжимания от пола с дополнительным весом — 3 подхода по 10 раз;
Подъём на носки с гантелями в руках. Если хватает сил, то возьмите дополнительный вес — 4 подхода по 15 раз;
Приседания с гантелями в руках или с утяжелителями — 5 подходов по 20 раз.
Заканчивать любую тренировку необходимо кардиоупражнениями. Для девушек подойдёт скакалка. Можно приобрести беговую дорожку или велотренажер.Это примерная программа тренировок в домашних условиях. Вы можете дополнять её своими элементами и упражнениями. Корректируйте количество подходов под особенности своего организма. Добавляйте дополнительный вес. Увеличивайте нагрузку по необходимости.
Дневник тренировок
Для контроля собственных достижений и для наглядности прогресса заведите дневник. Напишите в нём дни тренировок. В каждый из тренировочных дней заносите информацию по всем упражнениям. Записывайте количество подходов, какой вес вы взяли. Следите за своим весом и объёмами тела. Составляйте графики. Подводите итоги каждую неделю. Динамика вашего роста станет наглядной и вы сможете вносить коррективы в свои занятия.
Аристотель сказал: «Мы являемся тем, чем мы занимаемся постоянно. Мастерство — это не действие, а привычка». Поэтому только усердие, труд и сила воли помогут вам привести свое тело в порядок.
Тренировки дома могут быть разнообразными. Существует множество программ, разработанных специально для девушек или мужчин. Накачаться или похудеть возможно, только при соблюдении всех рекомендаций. Соблюдайте правильную технику упражнений. Заботьтесь о здоровом питании. Не пейте и не ешьте сразу после тренировки. Это способствует интенсивному расходу жировых запасов.
Идеальное тело может стать не мечтой, а реальностью. Любите себя и занимайтесь собой. И помните, что без веры в себя и в собственный успех, будет непросто добиться желаемого результата. Это касается не только спорта, но и любых дел, которые требуют особой настойчивости, напора, терпения и выносливости.
Домашняя тренировка для новичков: легкое 30-минутное упражнение
Если вы хотите начать тренировку, но не знаете, с чего начать, эта тренировка для вас. Он малотравматичен и подходит для начинающих любого возраста.
Эта процедура из трех циклов воздействует на все ваше тело. Первый круг нацелен на нижнюю часть тела, второй — на верхнюю часть тела, а третий — на мышцы живота и кора. Эта тренировка должна занять у вас примерно 30 минут, и ее можно проводить дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это набор гантелей, коврик для йоги и немного мотивации!
Контур 1:
1.Приседания
Body Love с Анной Викторией
Начните со ступней немного шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле. Приседая, держите грудь вверх, а затем подтолкните пятки, чтобы встать. Когда вы встаете, сожмите ягодицы на пике, затем повторите. Выполните 15 повторений с 7-12 фунтами.
2. Сделайте выпад назад
Body Love с Анной Викторией
Начните со ступней вместе и вернитесь в положение выпада. Каждая нога должна быть под углом 90 градусов, а заднее колено должно висеть над землей.Убедитесь, что переднее колено не выходит за передние пальцы ног. Если да, расширите свою позицию. Встаньте, продвигаясь через переднюю пятку, затем повторите. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с 7-12 фунтами.
3. Приседания из стороны в сторону
Body Love с Анной Викторией
Начните со ступней чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле. Приседая, держите грудь вверх, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать, и сделайте два шага вправо.Выполните еще одно приседание, встаньте, затем сделайте два шага влево и повторите. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.
Схема 2:
1. Подъем широчайшей на одной руке + сгибание бицепса
Body Love с Анной Викторией
Держа гантели в каждой руке, поднимите руки на высоту плеч под углом 90 градусов, сокращая мышцы плеча. Медленно отпустите их по бокам, затем согните гантели к плечам, напрягая бицепсы.Отпустите и повторите, чередуя каждое движение. Выполните 10 повторений с 5-10 фунтами.
2. Тяга гантелей
Body Love с Анной Викторией
Начните с того, что встаньте на колени на скамейке или стуле одной ногой и поддерживайте свой вес другой ногой рядом с собой. Держите грудь вверх, а спину прямо. Возьмите гантель в одну руку и подтяните ее к туловищу, напрягая мышцы спины на пике. Отпустите и повторите, затем переключитесь на противоположную сторону. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с 7-12 фунтами.
3. Отжимания на наклонной скамье
Body Love с Анной Викторией
Положите руки на ширине плеч на скамейку или стул. Слегка поверните руки наружу. Это поможет вам слегка поджать локти и не раскачиваться в стороны. Удерживая тело прямой линией, опустите верхнюю часть тела к платформе, а затем снова подтолкните себя вверх. Держите корпус напряженным на всем протяжении и повторяйте. Выполните 8 повторений.
Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.
Контур 3:
1. Доска
Body Love с Анной Викторией
Поддерживайте свое тело предплечьями и ступнями, сохраняя прямую линию. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
2. Альпинисты
Body Love с Анной Викторией
Положите руки прямо под плечи, руки вытянуты в стороны, а ступни также должны поддерживать ваше тело. Начните с того, что прижмите колени к груди по одному колену за раз, как беговое движение.Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте делать 30 повторений.
3. Чередование отжиманий от планки
Body Love с Анной Викторией
Старт в позиции планки. Начните с перемещения бедер из стороны в сторону, опуская их к земле и используя косые мышцы, чтобы подтянуть вас обратно. Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны.
Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.
Анна Виктория — сертифицированный персональный тренер и создательница руководств по уходу за телом на 12 недель и приложения Body Love.
7 лучших программ тренировок для начинающих
Поздравляем! Вы, наконец, готовы сбросить несколько фунтов, укрепить свое сердце и очистить разум.
В то время как тренировок — пруд пруди, есть несколько, которые, как доказано, повышают силу, поддерживают плотность костей и улучшают баланс, координацию, подвижность и кардио.
Несмотря на то, что большое внимание уделялось преимуществам кардиотренировок, силовые тренировки также имеют массу преимуществ.По данным CDC, силовые тренировки уменьшают признаки и симптомы артрита, диабета, остеопороза, сердечных заболеваний, ожирения и болей в спине. Это даже помогает сохранить функции мозга с возрастом.
Перед тем, как приступить к какой-либо из процедур, описанных ниже, обязательно выучите правильную форму и сосредоточьтесь на ней. Вы должны постоянно увеличивать количество повторений и вес, чтобы ваши мышцы укреплялись и росли.
1. 7-минутная программа тренировки
Первая программа тренировки для начинающих, которую мы собираемся анонсировать, была опубликована в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины.Было обнаружено, что знаменитая 7-минутная тренировка имеет феноменальную пользу для здоровья как в плане выносливости, так и в плане похудания.
В 7-минутной тренировке используются высокоинтенсивные интервальные тренировки в последовательности из 12 упражнений по 30 секунд каждое с 10 секундами отдыха между упражнениями. По мере того, как окрепнешь, можно повторить цикл 2–3 раза.
Тем не менее, новички могут начать выполнять процедуру только один раз, и вы все равно получите много преимуществ.
Сама программа использует следующие упражнения:
Прыжки с домкратом
Стенка
Отжимания
Скручивания живота
Подъем на стул
Приседания с собственным весом
Отжимание на трицепс на стуле
Доска
Высокие колени на месте
Выпад
Отжимания и поворот
Боковая планка
* Повторить 2–3 раза.
Упражнение прорабатывает все ваши основные группы мышц и ускоряет сердечный ритм. Что нам нравится в 7-минутной тренировке, так это то, что она быстрая и вы можете выполнять ее где угодно — дома, в офисе или в гостиничном номере. Никаких грузов, циновок или специальной одежды не требуется.
Вы можете загрузить приложение для 7-минутных тренировок, разработанное New York Times, или посмотреть и следить за этим видео, созданным Lifehack:

2. Программа для начинающих с собственным весом (NerdFitness)
На одном из самых популярных веб-сайтов о тренировках NerdFitness разработала отличную программу упражнений с собственным весом, которая не требует никакого оборудования или весов и может выполняться практически где угодно.
Нам нравится эта процедура, потому что она проста и эффективна. Выполняйте каждое упражнение и без перерыва переходите к следующему. После завершения раунда отдохните 30 секунд и повторите.
Сделайте около 5 минут на растяжку, чтобы разогреться, прежде чем приступить к тренировке.
20 приседаний с отягощением
10 отжиманий
20 шаговых выпадов
10 рядов гантелей (из кувшина для молока галлонов)
15-секундная планка
Джексы 30 прыгунов
* Повторить 3 раунда
Сделайте несколько растяжек после завершения тренировки.
3. Упражнение со штангой для начинающих
Начальное усилие — одно из самых популярных, широко рекомендуемых и эффективных упражнений со штангой. Уже почти 30 лет ему просто следовать и использовать только штангу. Ничего больше.
Есть 2 тренировки, которые вы выполняете через день. Вы тренируетесь только 3 дня в неделю и никогда не тренируетесь 2 дня подряд. Вот процедура:
Начальная силовая тренировка 1
3 подхода по 5 повторений — приседания
3 подхода по 5 повторений — жим лежа
1 подход из 5 повторений — становая тяга
Начало силовой тренировки 2
Еженедельное расписание:
День 1: Тренировка 1
День 2: Тренировка 2
День 3: Тренировка 1
По мере того, как вы становитесь сильнее, постоянно увеличивайте вес, чтобы вы смогли сделать максимум 5 повторений.
4. Рекомендуемая программа тренировки с собственным весом (Reddit)
Основанная на принципах из Преодоление гравитации , эта программа тренировки с собственным весом была разработана в 2012 году и стала чем-то вроде онлайн-феномена.
Этот режим обеспечит силу, набор мышц и потерю жира при условии, что вы правильно питаетесь.
Всего 9 упражнений, которые вы делаете 3 раза в неделю. Каждое упражнение прогрессирует, поэтому, если вы не можете выполнить его сейчас, есть более простая форма упражнения, с которой вы можете начать.
Например, если вы не можете отжиматься, вы можете начать отжиматься от стены или отжиматься от колен, пока не будете готовы перейти к более сложной форме.
Вы выполняете самое сложное упражнение в возможной прогрессии: 3 подхода по 5-8 повторений. Как только вы достигнете этого ориентира, вы перейдете к следующему этапу упражнения на следующей тренировке. Отдыхайте по 90 секунд между подходами.
Первая пара
Вторая пара
Третья пара
Core Triplet
5.Программа для начинающих Simplefit
Simplefit — еще одна популярная программа упражнений с собственным весом. Это просто, вам нужно тренироваться всего 3 дня в неделю и включать только 3 упражнения в день.
День 1:
Максимальное количество раундов за 20 минут (максимальное количество раундов за 20 минут)
1 подтягивание
2 отжимания
3 приседания
День 2:
5 раундов на время (посмотрите, как быстро вы можете завершить каждый раунд, отдыхая 3 минуты между раундами)
2 подтягивания
6 отжиманий
10 приседаний
День 3:
На время (один раунд как можно быстрее)
10 подтягиваний
21 отжимание
21 присед
Вы можете увеличивать количество повторений для каждого упражнения по мере того, как становитесь сильнее, если хотите.
6. Как стать сильнее
Программа «Как стать сильнее» была разработана специально как программа силовых тренировок для пожилых людей в Университете Тафтса и рекомендована Центром контроля заболеваний.
Упражнения выполняются путем подъема груза (веса тела или гантели) и удерживания его на счет от двух до четырех, а затем его опускания еще на счет от двух до четырех. Затем вы повторяете движение, плавно и медленно, 10 повторений.
Программа разделена на три части:
Часть I: 1-2 недели
Приседания (на стул): 2 подхода по 10 повторений
Отжимания от стены: 2 подхода по 10 повторений
Стойки на носках: 2 подхода по 10 повторений
Ходьба на пальцах: удерживайте позицию в течение 10 секунд, 3 подхода
Часть II: 3-6 недели (добавить к программе части I)
Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений
Подъем по лестнице (1 или 2 шага за раз): 2 подхода по 10 повторений
Жим гантелей над головой: 2 подхода по 10 повторений
Подъем ног в стороны; 2 подхода по 10 повторений
Часть III: недели 7 + (добавить к программе части II)
Разгибания колен: 2 подхода по 10 повторений
Сгибание ног: 2 подхода по 10 повторений
Наклон таза лежа: 2 подхода по 10 повторений
Разгибания спины на полу: 2 подхода по 10 повторений
7.Просто сделай что-нибудь!
Независимо от того, как вы решите заниматься спортом, все лучше, чем ничего.
Выберите занятия, виды спорта или упражнения, которые вам нравятся, это даст вам больше шансов придерживаться этого в долгосрочной перспективе.
Тем не менее, согласно исследованиям, если вы хотите похудеть, вам следует заниматься по 30 минут в день и придерживаться здоровой диеты. Это может означать быструю ходьбу, теннис, езду на велосипеде или тренажерный зал. Некоторые исследования даже предполагают, что прогулка по 15-20 минут в день снижает вероятность сердечного приступа или инсульта.
Для силовых тренировок Руководство по физической активности рекомендует выполнять упражнения с отягощениями не менее 2 дней в неделю. Вы можете заниматься с отягощениями, упражнениями с собственным весом или физической активностью, например, тяжелым садоводством (копание, копание), гимнастикой, катанием на горных велосипедах, лыжах и т. Д.
Botton Line
Суть в том, чтобы выбрать занятие или распорядок, которые вам нравятся и делайте это хотя бы пару раз в неделю. Добавьте 15-20 минут на прогулку каждый день, и вы станете золотым!
Как новичок, вы захотите подобрать себе темп и выбрать распорядок, который не будет слишком сложным или утомительным.
Приведенные выше программы упражнений являются одними из самых популярных и проверенных временем программ, доступных для начинающих. Они гарантированно принесут результаты и приведут вас в отличную форму. Радоваться, веселиться!
Рекомендуемое фото: Unsplash через unsplash.com
программ тренировок для начинающих: лучший план фитнеса для всего тела
Если вы новичок в тренировках, поиск распорядка, который вы можете придерживаться, — отличный способ начать. Вы записались в тренажерный зал, и ваша игра в кроссовки на подходе — теперь пора приступить к работе (выходить)!
Если вы не знаете, как из новичка в тренировках стать профессионалом в фитнесе, вы попали в нужное место.Эта недельная тренировка, разработанная сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом, поможет вам быстро начать свой путь к более здоровому состоянию.
Советы по началу работы
Знайте свои пределы. Обязательно используйте гири и / или другое оборудование, которым вы можете управлять. Правильная осанка и форма также являются ключом к предотвращению травм.
Ставьте разумные цели в фитнесе. Начинайте медленно и устанавливайте для себя реалистичные вехи, чтобы не расстраиваться, если вы не видите мгновенных результатов.
Будьте последовательны в тренировках. И будьте терпеливы. Бубнис предлагает рассматривать это время как форму заботы о себе. Исследования показали, что физическая активность может улучшить ваше здоровье, настроение и общее самочувствие.
Чтобы облегчить вам переход в #FitFam, мы предлагаем вам недельную пошаговую программу тренировок для начинающих, разработанную сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом.
Хотя Бубнис говорит, что это идеальный вариант, чтобы получить индивидуальное внимание личного тренера, в целом он рекомендует новичкам выполнять «силовую тренировку всего тела 3 раза в неделю.”
Вот некоторые вещи, которые следует учесть перед тем, как начать:
Попробуйте выполнить 1 круг с 10 повторениями каждого упражнения.
Поддерживайте медленные контролируемые движения.
Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
При необходимости отдыхайте до 90 секунд между упражнениями.
Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем погрузиться в этот новый распорядок дня.
Несколько слов о разминке и восстановлении
Всегда включает разминку и восстановление в вашу программу фитнеса.Исследования показывают, что это может максимизировать эффект от тренировки и помочь предотвратить травмы.
Выполняйте 5–10 минут легких кардио и 10–15 минут на растяжку до и после каждой тренировки.
День 1: Тренировка всего тела
Разминка: 5–10 минут
Сердечник: Марш стоя
Грудь: Жим гантелей с мячом стабильности
Спина: Тяга на тросе сидя
Плечи: Жим с мячом сидя
Ноги: Приседания с мячом
Трицепс: Отжимание на трицепсе на одной ноге
Бицепс: Подъем гантелей на одной ноге
Восстановление: 5–10 минут
День 2: День активного отдыха
День 3: Тренировка всего тела
Разминка: 5–10 минут
Сердечник: Планка
Спина: Тяга гантелей с мячом для устойчивости
Грудь: Отжимания на мяче для устойчивости
Плечи: Гантели на одной ноге
Ноги: Выпады при ходьбе
Бицепсы: Одиночные Сгибание троса на бицепс ног
Трицепс: Стабильное разгибание с мячом на трицепс
Восстановление: 5–10 минут
День 4: День активного отдыха
День 5: Тренировка всего тела
Разминка: 5 –10 минут
Сердечник: Кобра, лежащая на полу
Ноги: Чередование подъемов
Грудь: Стабилизирующая муха гантели с мячом
Плечи: Плечи с гантелями или эластичными лентами
Спина: Тяга верхнего блока сидя
Трицепс: Разгибание троса на одной руке стоя
Бицепс: Сгибание рук сидя на стабилизаторе
Перезарядка: 5–10 минут
День 6: День активного отдыха
День 7: День отдыха
Вот ваше руководство по каждому из вышеперечисленных упражнений, включая гифки, которым нужно следовать, и модификации, чтобы ваша тренировка была сложной, а не сложной. невозможно.
День 1: Тренировка всего тела
Марш стоя
Цели: Core
Как это сделать:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые и расслабленные по бокам и коленям Близко к друг другу.
Сожмите пресс, чтобы поднять одно колено, удерживая нижнюю часть стопы параллельно полу.
Опустите колено обратно.
Повторить с другой стороны.
Жим гантелей с мячом стабильности
Мишени: Грудь
Как это сделать:
Сядьте на мяч для устойчивости.
Возьмите гантели.
Держа ноги на ширине плеч, перекатывайтесь вниз, пока верхняя часть спины не коснется мяча.
Убедитесь, что бедра приподняты, а спина прямая.
Держите гантели близко к груди и толкайте их прямо вверх.
Опустите их примерно на 90 градусов.
Снова отжиматься.
Тяга кабеля сидя с лентой сопротивления
Цели: Спина
Как это сделать:
Сядьте, поставив ступни на пол, спина — в нейтральном положении.
Оберните эластичную ленту вокруг прочной поверхности на уровне груди, удерживая каждый конец прямо перед коленями.
Втяните обе стороны эластичной ленты в ребра, локти должны быть обращены вниз.
Отпустите обратно в исходное положение.
Военный жим с мячом для стабилизации сидя
Цели: Плечи
Как это сделать:
Сядьте прямо на мяч для стабилизации, ступни должны быть направлены вперед и грудь наружу.
Держите две гантели на уровне плеч.
Поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания с мячом
Цели: Ноги
Как это сделать:
Прижмите стабилизирующий мяч спиной к стене.
Держите ноги на ширине плеч, медленно приседайте, пытаясь удержать мяч в устойчивом положении.
Вернитесь в исходное положение
Отжимание на трицепсе на одной ноге
Цели: Трицепс
Как это сделать:
Используйте тренажер для отжимания трицепса или эспандер.
Встаньте на одну ногу, поджав локти по бокам.
Надавите на грузик кабеля или резистивную ленту, пока колена полностью не выдвинутся.
Медленно поверните назад и вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук с гантелями на одной ноге
Цели: Бицепс
Как это делать:
Встаньте на одну ногу, держа по гантели в каждой руке и держа спину прямо.
Начните с гантелей чуть ниже талии, а локти должны быть обращены назад.
Поднимите гантели к плечам, затем опустите их в исходное положение.
Поменять ноги на полпути.
День 2: День активного отдыха
Активное восстановление означает любую активность средней интенсивности, которая может улучшить кровоток. Исследования показали, что он может уменьшить болезненность мышц. Так что не пропустите! Выберите быструю прогулку (да, ходьба считается упражнением!) Или легкий сеанс йоги.
День 3: Тренировка всего тела
Планка
Цели: Core
Как это сделать:
Примите положение отжимания на руках и ногах (при необходимости опустите на предплечья) .
Держите корпус напряженным, а спину прямой.
Удерживайте позицию в течение 15–30 секунд или до тех пор, пока вы можете удерживать правильную форму.
Тяга гантелей с мячом устойчивости
Цели: Спина
Как это делать:
Лягте животом на мяч.
Поставьте пальцы ног на пол и вытяните руки перед собой, держа по гантели в каждой руке.
Вытяните гантели прямо в стороны.
Вытяните руки назад.
Отжимания на стабилизирующем мяче
Цели: Грудь
Как это делать:
Встаньте на колени рядом со стабилизирующим мячом.
Медленно перекатите голени на мяч и вытяните руки, пока не займете положение для отжимания.
Держа локти прижатыми к туловищу, опустите плечи к полу.
Выпрямите руки, чтобы оттолкнуться.
Гантель на одной ноге
Цели: Плечи
Как это сделать:
Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
Держа руки по бокам, поднимите одну ногу прямо рядом с балансиром.
Поднимите гантели под углом 45 градусов к телу, держа руки прямыми.
Держите туловище ровно и задействуйте корпус.
Остановитесь, когда руки достигнут уровня плеч.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выпад при ходьбе
Цели: Ноги
Как это сделать:
Сделайте большой шаг вперед одной ногой, удерживая переднюю пятку вниз.
Опустите заднюю ногу так, чтобы колено коснулось пола.
Толкните переднюю ногу, чтобы встать.
Продолжайте идти вперед, чередуя ноги.
Сгибание троса на бицепс на одной ноге
Цели: Бицепс
Как это сделать:
Встаньте лицом к тренажеру с тросом и возьмитесь за ручки или оберните эластичную ленту под одной ногой.
Поднимите одну ногу перед собой, прижимая ее вплотную к балансирующей ноге.
Согните руки, подняв руки к плечам.
Вытяните руки назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Разгибание трицепса с мячом для стабилизации
Цели: Трицепс
Как это сделать:
Лягте на мяч для стабилизации, выпрямив спину, ступни твердо упираясь в пол, держа по гантели в каждой руке.
Поднимите гантели над грудью.
Согните руки в локтях, чтобы вывести гантели за голову.
Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
День 4: День активного отдыха
Придерживайтесь легких занятий в этот день активного отдыха. Вот несколько хороших примеров:
плавание на несколько кругов
идет быстрая прогулка
езда на велосипеде по городу
День 5: Тренировка всего тела
Кобра лежа на полу
Цели: Стабилизация ядра / осанка
Как это сделать :
Лягте лицом вниз, руки по бокам и ладони наружу.
Поднимите голову и грудь, сжав лопатки вместе.
Вернуться в исходное положение.
Чередование ступенек
Цели: Ноги
Как это сделать:
Найдите прочную платформу (например, ящик, скамейку или лестницу) на подходящей высоте.
Встаньте на платформу и вернитесь назад, чередуя ноги, как будто вы идете маршем.
Мяч для стабилизации гантелей
Цели: Грудь
Как это сделать:
Сядьте на стабилизирующий мяч.
Скатитесь вниз, пока плечи не коснутся мяча.
Держа по гантели в каждой руке, вытяните руки прямо вверх.
Опустите гантели в обе стороны, держа руки в небольшом изгибе.
Вернуться в исходное положение.
Шраги плечами с гантелями или эспандерами
Цели: Плечи
Как это сделать:
Держите гантели или конец эспандера в каждой руке.
Держа лопатки вместе, а руки прямыми, пожмите плечами вверх и вниз.
Выпадение верхнего верхнего положения сидя
Цели: Спина
Как это сделать:
Сядьте в тренажер для вытягивания верхом и возьмитесь за перекладину верхним хватом или оберните эластичную ленту вокруг твердой поверхности выше ты.
Держите руки прямыми, а туловище прямо.
Потяните штангу или эспандер до уровня груди, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вниз, делая паузу внизу.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Удлинение троса на одной руке стоя
Цели: Трицепс
Как это сделать:
Встаньте, поставив одну ногу перед другой, обернув эластичную ленту вокруг задней стопы.
Держите эспандерную ленту в руке с той же стороны, что и задняя ступня, с поднятым плечом к голове и согнутым позади предплечья.
Изолируйте трицепс и поднимите руку, чтобы выпрямить руку.
Снова медленно опустите руку.
Сгибание рук с молотка на стабилизирующем мяче
Цели: Бицепс
Как это делать:
Сядьте на стабилизирующий мяч, держа по гантели в каждой руке.
Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
Согните руки в локтях и поднимите гантели к груди, держа запястья обращенными друг к другу.
Вернуться в исходное положение.
День 6: День активного отдыха
В этот день активного отдыха попробуйте совершить короткую прогулку или поход.
Совет для профессионалов: Используйте валик из поролона, чтобы ослабить боль в мышцах.
День 7: День отдыха
Вы добрались до дня отдыха! Ура! Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому ваше тело заслуживает немного нада — даже если это означает, что вы весь день будете отдыхать на диване. Никакого суждения!
Начинаете видеть результаты с 1-й недели и готовы продолжать набирать обороты? Сделайте месяц с этими вариациями!
Неделя 2: Увеличивайте количество повторений!
Кругов: 1
Повторений: 12–15 повторений каждого упражнения
Порядок тренировок: День 2, 3, 1
Отдых: 0–60 секунд после каждого упражнения
Неделя 3: Удвойте!
Кругов: 2
Повторений: 12–15 повторений каждого упражнения
Порядок тренировок: День 3, 1, 2
Отдых: 0–40 секунд после каждое упражнение
Неделя 4: Включите!
Кругов: Вместо того, чтобы делать круговые упражнения, вы будете делать несколько повторений в течение определенного количества раундов (подходов).
Повторения: 10–12 повторений каждого упражнения
Подходы: Выполните 3 подхода по 10–12 повторений перед тем, как перейти к следующему упражнению.
Порядок тренировок: День 1, 2, 3
Отдых: 0–30 секунд после каждого упражнения
Даже легкая травма может убить вашу атмосферу #FitLife. Вот несколько простых способов оставаться сильными:
Поддерживайте правильную форму. Обратитесь за помощью к профессионалу в области фитнеса, если вы не знаете, как выполнять движения.В большинстве тренажерных залов есть личные тренеры.
Успокойся. Спешка — это билет в один конец к мускулистому хаосу. Исследования показывают, что медленные тренировки могут снизить риск травм.
Не пытайтесь делать становую тягу, как дотракийцы, в первый день. Это приведет только к боли. (Доверьтесь нам.) Постепенно наращивайте выносливость и силу.
Не экономьте на разминках и перезарядках. Они очень важны для восстановления мышц.
Эта программа тренировок для начинающих — отличный способ развить силу и выносливость, работая над тем, чтобы вы стали более здоровыми.Просто убедитесь, что поставили реалистичные цели и придерживайтесь программы, чтобы увидеть устойчивые результаты.
8-недельная домашняя тренировка для новичков
Эта программа разработана для того, чтобы помочь вам подняться и двигаться, и основана на рекомендациях Национальной академии спортивной медицины (это моя сертификация CPT). NASM использует научный подход к обучению, и мне очень нравятся их рекомендации для начинающих.
Это руководство специально разработано для людей, которые вели малоподвижный образ жизни или выполняли в общей сложности менее одного часа упражнений в неделю.
В этом руководстве я сосредоточил внимание на двух аспектах: Стабильность ядра и повышение работоспособности.

Что такое стабильность ядра?
Стабильность кора означает, что все мышцы кора (например, пресс) могут поддерживать стабильность туловища во время движений. Это гарантирует, что ваш позвоночник останется в нейтральном и защищенном положении во время тренировки. Отсутствие устойчивости корпуса — одна из главных причин, по которой 80% американцев испытывают боли в пояснице.
Вся энергия исходит от ядра. Таким образом, люди, пренебрегающие основными тренировками, не смогут достичь своего максимального силового и мощностного потенциала. Создание сильного кора — это самая важная задача для новичка, которая значительно снижает риск травм, а также увеличивает вашу силу и производительность по мере вашего прогресса.
Объяснение работоспособности
Работоспособность — это просто то, сколько работы вы можете сделать, прежде чем у ваших мышц закончится энергия и вы достигнете истощения.Изначально ваша трудоспособность будет очень низкой. У вас может закончиться энергия через 4–5 минут. Чтобы сжигать максимальное количество калорий и стимулировать рост мышц, мы должны повысить вашу работоспособность, чтобы вы могли тренироваться в течение более длительных периодов времени.
Следуя структурированной программе, вы можете безопасно повысить работоспособность без перетренированности или «выгорания». Попытки сделать слишком много слишком быстро — одна из главных причин, по которой люди не придерживаются планов тренировок. Если вы перенапрягаете свое тело вначале, вы испытаете потерю мотивации, потерю энергии и ослабление иммунной системы, что может привести к болезни.Поэтому очень важно придерживаться плана и постепенно наращивать свою работоспособность.
Как устроены эти тренировки
В этом плане четыре разных тренировки. A, B, C и D.
Тренировка A — Разработана для повышения устойчивости корпуса и является наиболее важной тренировкой в этой программе.
Тренировка B — Предназначена для наращивания мышечной гипертрофии (роста мышц) и выполняется циклически, чтобы способствовать сжиганию калорий и улучшить вашу кардио и работоспособность.
Тренировка C — Сердечно-сосудистый контур, предназначенный для сжигания калорий и повышения как анаэробной (силовой), так и аэробной (кардио) работоспособности.
Тренировка D — Это легкая тренировка с низким уровнем воздействия, разработанная для улучшения восстановления за счет улучшения кровотока по вашему телу без чрезмерной нагрузки на вашу систему.
Тренировки
Тренировка A- Эта тренировка разработана для стабилизации корпуса.
Планка — 30 с: Сжимайте корпус во время всего упражнения, следя за тем, чтобы бедра были на одной линии с телом.
Подъем рук / ног на четвероногих — 45 секунд: Удерживайте каждое подъеме в течение 5 секунд, затем переключитесь на противоположную позицию. http://www.youtube.com/watch?v=GtVQ8MQts9E
Мостик для ягодиц / ветчины — 30 с: Сжимайте и выполняйте статическое удержание, следя за тем, чтобы бедра были на одной линии с вашим телом, а ядро, ягодицы и подколенные сухожилия были плотно сжаты. http://www.youtube.com/watch?v=jSco-4N0irQ
Боковая планка — 15 с каждой стороны: Еще раз убедитесь, что бедра находятся на одной линии с вашим телом, и все время сжимайте мышцы кора.
Напольная кобра — 30-е годы: http://www.youtube.com/watch?v=HOen-Y4nHDg
Выполнить по 3 подхода. Когда вы сможете выполнить 3 подхода без отдыха между ними, добавьте +15 секунд к каждому упражнению.
Вы можете увидеть второй маркер рядом с каждым упражнением. Ваша цель — работать над тем, чтобы выполнять все эти упражнения в течение всего времени (30, 45 и т. Д.), А затем переходить к следующему упражнению без отдыха.
Начиная с начала, я бы рекомендовал половину времени в каждом упражнении отдыхать.Так, например, с планкой вы будете выполнять планку в течение 15 секунд, а затем отдыхаете в течение 15 секунд и переходите к подъему рук / ног на четвероногих. Затем для подъемов рук / ног вы должны выполнять их в течение 20 секунд, затем отдыхать в течение 25 секунд, прежде чем переходить к мосту для ягодиц / ветчин и продолжать в том же духе.
Вы будете переходить от упражнения к упражнению. Когда вы закончите напольную кобру, сразу же приступайте к планкам. Когда вы сможете выполнить три подхода без отдыха, добавьте 15 секунд к каждому упражнению и продолжайте прогрессировать таким же образом.
Тренировка B — Эта тренировка разработана для повышения общей устойчивости и выносливости тела.
Отжимания — 30 с: Убедитесь, что бедра совпадают с телом. Взгляд вверх помогает сохранять позвоночник нейтральным. Начните с отжиманий на коленях для начинающих.
Скручивания — 30 с: Цель состоит в том, чтобы держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения
Приседания с собственным весом — 45 секунд: Опускайтесь как можно ниже без боли. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус устойчивым и толкать пятки.http://www.youtube.com/watch?v=-AeGXjAW02A
Тяги кувшинов для молока — 30 сек на каждую руку: Вы можете использовать стул, кровать, стол вместо скамьи. http://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8
Выпады — 45s: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным при выполнении выпада, если вы испытываете боль, вместо этого выполните подъем на ящик (вы можете использовать шаги, стул, некоторые учебники) http://www.youtube. com / смотреть? v = m_RYVmpWDq4
Выполните 3 подхода. Когда вы сможете выполнять 3 подхода без отдыха, добавляйте к каждому упражнению 15 секунд.
Снова выполните упражнение в течение отведенного времени, а затем переходите к следующему упражнению.
Первоначально вам, вероятно, потребуется отдыхать половину или более отведенного времени. Например, вы можете выполнять отжимания только 10 секунд. Ничего страшного, просто отдохни 20 секунд, а затем переходи к скручиванию. По мере увеличения вашей работоспособности вы сможете выполнять упражнения в течение всего отведенного времени.
В идеале вы можете использовать гантели или гири для тяг, но вы можете наполнить кувшин для молока водой / песком / монетами, чтобы создать самодельные гантели.
Сразу переходите от одного упражнения к другому. Когда вы сможете выполнять три подхода без отдыха, добавляйте к каждому упражнению 15 секунд.
Тренировка C — Это сердечно-сосудистый контур всего тела. Он разработан для сжигания калорий и улучшения сердечно-сосудистой функции.
Жим приседаний с молоком Табата — 8 раундов: Это отличное упражнение для всего тела, которое бросит вызов вашей сердечно-сосудистой системе, а также улучшит вашу мышечную силу и выносливость.http://www.youtube.com/watch?v=G5ugX5Hnhns
Идеально подойдет гиря, но подойдет молочник, наполненный водой / песком / монетами. Табата — это 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Таким образом, для этого упражнения «1 раунд» равен 20 секундам приседаний с 10 секундами отдыха. Восемь раундов равнялись 4 минутам работы.
Когда вы только начинаете, делайте приседания в легком темпе. У вас должно быть легкое дыхание в конце каждых 20 секунд, но не полное отравление газом, и вы можете обнаружить, что вам нужно остановиться через 2 или 3 минуты.По мере роста вашей работоспособности вам нужно увеличивать интенсивность и темп приседаний. Ваша конечная цель — стараться изо всех сил каждые 20 секунд в течение полных четырех минут.
По мере вашего прогресса вы можете повысить эффективность этого упражнения, выполняя повторения с большей интенсивностью и добавляя больше раундов к табате. Прогресс на ваше усмотрение.
Тренировка D — Это тренировка с низким уровнем воздействия, разработанная, чтобы помочь вашему телу восстановиться за счет улучшения кровотока в вашей системе.
Прогуляйтесь 15–30 минут в несколько сложном, но достаточно легком темпе, чтобы можно было поддерживать с кем-нибудь беседу.
Ходьба в нерабочие дни поможет улучшить ваше восстановление, ускорить обмен веществ и улучшить общее настроение и уровень энергии. Это также поможет вам выработать привычку и распорядок тренировок.
Если у вас есть какие-либо вопросы об этом плане, задавайте их в этой теме: http://www.thehealthygamer.com/forums/topic/8-week-beginner-at-home-workout-guide-is-live/
Лучшая домашняя тренировка для новичков для женщин
Добейтесь огромных успехов в достижении своих целей (не выходя из дома!)
Для многих женщин самая сложная часть начала фитнес-плана — это набраться смелости, чтобы пойти в тренажерный зал в первый раз.Мы, конечно, понимаем фактор запугивания, но помните, что подавляющее большинство посетителей спортзала сосредоточены на собственном здоровье, поэтому вам следует сосредоточиться на своем. Имея это в виду, наша домашняя тренировка для новичков — это идеальный способ познакомиться с основными движениями, чтобы вы чувствовали себя готовыми, не выходя из собственного дома!
Распространенный страх перед походом в спортзал — неуверенность в том, как правильно выполнять упражнения. В течение 6 недель эта тренировка с собственным весом поможет вам заложить основы силы и понимания правильных моделей движений.По прошествии 6 недель вы можете решить, хотите ли вы записаться в местный тренажерный зал, или, возможно, вы будете готовы принять участие в одном из наших более сложных испытаний!
Лучшая тренировка дома для начинающих для женщин
Что вам потребуется: интервальный таймер / коврик для йоги или полотенце
Что делать: Выполняйте каждое движение за определенное количество повторений. Ниже мы включили обучающие видео по каждому движению.
Неделя 1 и 2: Установите интервальный таймер на 10 минут. Перебирайте ходы как можно больше раундов в течение этого периода времени. Отдыхайте 30 секунд между раундами. Выполняйте этот распорядок три раза в неделю.
Неделя 3 и 4: Установите интервальный таймер на 15 минут и циклически перебирайте движения на максимально возможное количество раундов. Отдыхайте 20 секунд между раундами. Выполняйте этот распорядок четыре раза в неделю.
Неделя 5 и 6: Установите интервальный таймер на 20 минут и выполняйте движения как можно больше раундов в течение этого периода времени.Отдыхайте 10 секунд между раундами. Старайтесь выполнять этот распорядок пять раз в неделю.
Упражнения
Приседания — 10 повторений
Джексы -10 повторений
Отжимания — 10 повторений
Скручивания с досягаемостью — 10 повторений
Выпады с ходьбой — 10 повторений (5 на каждую ногу)
Высокие колени — 20 повторений (10 на каждую ногу)
Выпады с переменным реверансом -10 повторений (5 на каждую ногу)
Обратные скручивания — 10 повторений
Тазобедренный мост — 10 повторений
Обучающие видео
Приседания

Домкраты для прыжков

Отжимания

Сквозные скручивания с досягаемостью

Выпады при ходьбе

Высокие колени

Попеременные реверансы

Обратные скручивания

Тазобедренные мосты

Домашняя тренировка для начинающих — идеальный способ начать свой фитнес-путь.В сочетании со здоровой диетой вы быстро заметите результаты. Помните, постоянство — ключ к успеху в похудении! Приложите усилия и результат будет .
Если вы придерживались плана, вы, вероятно, готовы к более сложной программе. Как было сказано выше, вы можете быть готовы пойти в тренажерный зал! В этом случае попробуйте одну из этих простых программ в тренажерном зале:
Если вы ищете новый, сложный распорядок дома, у нас их тоже предостаточно! Попробуйте одну из этих развлекательных программ:
Неважно, какой план вы выберете следующим, если вы остаетесь активными и продолжаете делать выбор в пользу здорового образа жизни каждый божий день!
7-дневный план домашней тренировки для начинающих
Последнее обновление 15 ноября 2019 г., 16:36
Если вы только что решили начать тренировку, завершение даже ОДНОЙ Крошечной тренировки для новичков может показаться невозможным.Если вы обнаружите, что каждый раз уделяете 5 минут тренировке, попробуйте этот план домашних тренировок для начинающих , чтобы похудеть и набрать силу.

Слишком много тренировок для новичков, которые я нашел в сети, не для НАСТОЯЩИХ новичков: тех, кто не тренировался какое-то время (или никогда) и начинает с нуля.
Причина, по которой так сложно найти хорошую полноценную тренировку для начинающих, заключается в том, что существует больше уровней фитнеса, чем просто начальный, средний или продвинутый.
Ведь есть:
новички, у которых нет лишнего веса, но только начинают тренироваться;
новички, выполняющие различные виды упражнений и плохо знакомые с данным видом спорта;
а есть новички, которые борются с лишним весом и которым нужно начинать с нуля.

Почему я составил этот план
Когда я составлял этот план упражнений, я думал, как моя мама будет выполнять эти тренировки. Она уже несколько десятилетий борется с лишним весом, и, хотя она любит танцевать, высокоинтенсивная танцевальная тренировка, которая поможет похудеть и прийти в форму, будет для нее ОЧЕНЬ сложной задачей.
На самом деле, в прошлом я делал с ней несколько тренировок (или, по крайней мере, пытался), и во время разминки она запыхалась. Тогда она просто сдалась. Моя мама также не знает, что такое пилатес или йога, и считает, что это скучно (не могу ее винить — какое-то время я тоже так думала).
Вот почему я зашла на Youtube и нашла несколько упражнений для новичков, таких как моя мама. С этими тренировками вы будете бросать вызов, но вы также сможете их выполнять.
Даже если не успеваешь выполнить все упражнения — не сдавайся! С практикой и терпением вы добьетесь этого.
Workout Split
В этом плане тренировок у вас будет день кардио, а затем день силовых тренировок. Каждый день подряд. Седьмой день — растяжка.
Важно иметь разные типы движений, чтобы вы получали пользу от них всех — наращивали силу, улучшали здоровье сердечно-сосудистой системы и настроение, а также уменьшали боль.

Преимущества регулярных упражнений
предотвращает серьезные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания
наращивает мышечную силу
хорошо для здоровья костей
улучшает ваше настроение и делает вас более внимательными
улучшает вашу память
помогает вы хорошо выглядите

Как сделать упражнения привычкой
Идея ежедневной 30-минутной тренировки состоит в том, чтобы развить привычку выполнять упражнения.Если вы просто тренируетесь по 1-2 часа три дня в неделю — сложнее выработать привычку. Но когда вы говорите: «Я буду заниматься этим каждое утро по 30 минут» — к концу первой недели вы уже привыкли заниматься по 30 минут ежедневно.
А дальше нужно идти дальше. Выполняйте этот план тренировок, пока он не станет по-прежнему сложным, а затем измените его — добавьте другие тренировки, которые вы хотите попробовать, выходите на прогулки , попробуйте HIIT , возможно, даже поднимите тяжести.
Вначале, если вы не можете сделать 30 минут, сделайте все, что в ваших силах.Даже если вы занимаетесь всего 20, 15 или 10 минут, делайте что-нибудь каждый день. Вы можете делать это дома, вы можете делать это на улице, где вам удобно.
Если тренировка или движение слишком сложны, придерживайтесь малой / модифицированной версии, пока не сможете выполнять более продвинутую версию.

Еще одна вещь
Не забудьте включить в свой распорядок дня больше движений, кроме ежедневной тренировки. Например, гуляя, поднимаясь по лестнице, убираясь дома или занимаясь садоводством.Естественное ежедневное движение так же важно, если не даже важнее, чем запланированная тренировка.

Похудение с помощью упражнений
Если вы хотите выполнять этот план упражнений не только для улучшения своей силы, психического и сердечного здоровья, но и для похудания, вам также необходимо изменить свой рацион.
Упражнения, сколь бы полезны они ни были, не единственный компонент похудания, они составляют около 20% от него. Ключ , что и , сколько вы едите каждый день.Вам нужно есть здоровую цельную пищу, ограничить количество обработанных продуктов, пить много воды и отказаться от переедания .
Это означает, что вам нужно будет чаще готовить и есть дома, вам также придется ходить за продуктами и пробовать новые рецепты. Воспринимайте это как учебный опыт, старайтесь получать от этого удовольствие и не сводите себя с ума.
Если у вас нет времени или вы еще не доверяете себе покупки продуктов и выбор полезных рецептов на ужин или обед, есть также возможность попробовать службу доставки наборов здорового питания, например Sun Basket.Вы бы сделали заказ онлайн и получили бы продукты и карточки с рецептами, доставленные к вам домой. Все органическое, рецепты здоровые, на приготовление уходит около 30 минут. Если вы действительно хотите попробовать Sun Basket, вы можете получить и получить скидку 35 долларов на здесь.

Для этого плана тренировок вам понадобится
коврик для йоги или тренировок
тренировочная одежда, которую вы чувствуете комфортно в
около 30 минут в день
подключение к высокоскоростному Интернету для воспроизведения видео на Youtube для около 30 минут в день
подходящая обувь для кардиотренировок

Помните: делать хоть немного для своего тела каждый день намного лучше, чем делать много ТОЛЬКО раз в месяц.Итак, завтра просыпаюсь пораньше и начинай тренироваться, прежде чем успеешь извиниться!

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать этот или любой другой режим упражнений!

План тренировок на 7 дней дома Для ПОЛНЫХ новичков

Понедельник
Эта 1,0-мильная счастливая прогулка дома — это весело и длится всего 15 минут. Если можете, повторяйте видео в течение полных 30 минут.

Вторник
Если вы никогда не пробовали пилатес, это потрясающее видео Джессики Валант Пилатес объясняет, как правильно выполнять каждое движение — отличный способ начать, если вы новичок! Попробуйте это видео, чтобы подтянуть пресс и ягодицы!

Среда
На третий день вы будете сжигать калории и тренировать все свое тело с помощью этой веселой кардио-танцевальной тренировки Дениз Остин, которую я нашла на канале YouTube BeFit.Есть некоторые части, где требуется прыжок, если вы не можете этого сделать — просто сделайте шаг!

Четверг и суббота
В четверг и субботу попробуйте эту 15-минутную тренировку для начинающих от Popsugar Fitness, чтобы укрепить мышцы всего тела. Никакого оборудования не потребуется, но если есть стул — было бы здорово! Некоторые движения могут быть сложными, но опять же — просто делайте то, что можете.

Пятница
Это веселая 30-минутная прогулка по латиноамериканским специям от jessicasmithtv.Тренер — Джессика сняла видео со своей мамой, и никаких прыжков не было, так что, если вы еще не пришли — попробуйте эту веселую прогулку!
Воскресенье

Наконец, пришло время растянуться и расслабиться с помощью этой нежной йоги для растяжки всего тела для гибкости и расслабления от Yoga TX.

Надеюсь, вам понравится этот план тренировок и что он поможет вам сделать упражнения ежедневной привычкой, которую вы с нетерпением ждете.

Вам также может понравиться:
Художественная гимнастика: полное руководство для начинающих на 7 дней
Что для вас спортзал?
Кажется, простой вопрос.
Для некоторых это место может быть прибежищем фитнеса, посвященного:
Псевдорелигиозный опыт, когда подъем штанги ДОЛЖЕН выполняться в идеальной форме. Ваш отдых ДОЛЖЕН быть с интервалом в 30 секунд. Вы ДОЛЖНЫ бегать на беговой дорожке не менее одного часа. И не смей пытаться завязать разговор с кем-то, подключенным к их Beats by Dr.Dre Headphones… чтобы не получить смертельный взгляд.
Для других это больше антропологическое приключение.Подумайте об этом — когда еще вы можете войти в общественное пространство, где люди дают друг другу негласное, социально приемлемое разрешение находиться в нелепых положениях тела. Я не могу придумать слишком много.
Может быть, вы думаете, что поход в спортзал — единственный способ стать по-настоящему здоровым и улучшить биометрические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма и насыщение кислородом. Но это далеко не так! Не нужно жертвовать удовольствием ради хорошей формы. Фактически… У вас может быть и то, и другое:
Вы можете тренироваться как ниндзя!
Да, вы меня правильно поняли.Художественная гимнастика — это тренировка ниндзя.
Что такое художественная гимнастика?
Художественная гимнастика — это тренировка с собственным весом. Любое движение, в котором используется ТОЛЬКО вес вашего тела, технически можно считать художественной гимнастикой.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 21,7% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствовали рекомендациям по физической активности как для аэробной, так и для мышечной активности. Большинство фитнес-упражнений склоняются к аэробным или анаэробным упражнениям.С другой стороны, художественная гимнастика представляет собой сбалансированное сочетание того и другого.
Так зачем вам заниматься художественной гимнастикой? Вот несколько причин, почему:
Станьте сильнее и стройнее
Это весело!
Абонемент в спортзал не стоит
Никакого необычного оборудования не требуется
Выберите КОГДА + ГДЕ выполнять упражнение
Если вы, как и большинство новичков в фитнесе, давно не тренировались. И если вы из тех, кто ненавидит изучать сложные вещи, вы, вероятно, избегаете тренажерного зала, как чумы.Красота художественной гимнастики в том, что она прямолинейна. Но не позволяйте «легким для понимания» движениям вводить вас в заблуждение. Художественная гимнастика надерет вам задницу.
Так как же новичку начинать заниматься художественной гимнастикой?
С помощью Madbarz мы составили идеальный план тренировок по художественной гимнастике для начинающих, который вы можете начать немедленно:
1. ПОНЕДЕЛЬНИК: День без оборудования
Тренировка без оборудования:
4 цикла:
Max Plank (удерживайте планку в течение 30 секунд, если вы полный новичок)
8 приседаний
8 выпадов (на каждую ногу)
8 отжиманий
8 подъемов ног лежа
Max Mountain Climbers (сделайте по 20 на каждую ногу, если вы только начинаете)
8 отжиманий с пайком
Эта программа — НАИЛУЧШИЙ СПОСОБ начать заниматься художественной гимнастикой, потому что для нее не требуется отдельного оборудования.Вы можете сделать это в гостиной, спальне, офисе, в парке — где угодно! Эти базовые упражнения помогут развить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о кирпичиках для художественной гимнастики.
2. ВТОРНИК: Базовый день для новичков
Базовая тренировка для начинающих:
4 цикла:
7 Подтягивания закрытыми руками
5 подтягиваний
6 отжимов
15 отжиманий
5 подъемов ног
9 приседаний с прыжком
15 австралийских бюстгальтеров
Эта тренировка знакомит вас с упражнениями по художественной гимнастике, для которых требуется какая-то планка, на которую можно висеть.Натяжные перекладины дешевы, и вы можете легко купить их в Интернете или купить в магазине спортивных товаров. Большинство из них подойдут к вашей дверной коробке, не повредив ее. Если вы чувствуете себя на природе, найдите парк рядом с вами, в котором есть бары или детская площадка!
3. СРЕДА: День отдыха!
4. ЧЕТВЕРГ: День в пути
На тренировке:
4 цикла:
20 широких отжиманий
20 альпинистов
Сидеть на 60 второй стене
15 отжиманий в ладоши
30 Вторая задержка Супермена
30 приседаний
60 Вторая планка
5.ПЯТНИЦА: День удаления жира
Тренировка по удалению жира:
4 цикла:
Пробег на 100 метров
5 отжимов
Домкраты 45 секунд
8 отжиманий
30 секунд чередование высоких колен
30 вторых альпинистов
15 Вторая планка
6. СУББОТА: ДЕНЬ HIIT для начинающих
Тренировка по удалению жира:
4 цикла:
Спринт за 15 секунд (Беги как можно быстрее!)
45 секунд ходьбы (Не останавливайтесь на месте.Продолжайте идти)
1 цикл:
30-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)
1:30 вторая прогулка + восстановление
4 цикла:
Спринт за 15 секунд (Беги как можно быстрее!)
45 секунд ходьбы (Не останавливайтесь на месте.

Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях для женщин: Упражнения для пресса для женщин: выбираем самые эффективные

10.01.2020 0 alexxlab Дом

Упражнения для пресса для женщин: выбираем самые эффективные

Автор Admin На чтение 9 мин. Просмотров 7.9k.

Упражнения для пресса для женщин могут совершенно неожиданно озадачить каждую представительницу слабого пола, например во время отдыха на берегу моря – когда шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем. Но желаемый отдых может превратится в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Основные мышцы пресса

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

С чего начать упражнения для пресса для женщин?
Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.
Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.
Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.
Как правильно делать упражнения для пресса для женщин?
Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.
Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.
Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать.
Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание, этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.
Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела, такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник. Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки.
Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.
Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса?
Одно из заблуждений многих, что жжение в мышцах возникает при правильном выполнении упражнений. Такое ощущение является результатом скопления молочной кислоты, которая образуется в процессе обмена гликогена и глюкозы.
Появление молочной кислоты обусловлено избыточной нагрузкой мышц, то есть результатом нехватки кислорода. При незначительном ее скоплении последствия не возникнут, но во время длительной тренировки скопления образуют множество местных очагов, в которых происходит выжигание волокон в мышцах, что и приводит к ощущению жжения.
Молочная кислота вымывается из организма уже через пару часов даже после изнурительных тренировок, но для этого должен быть нормальный кровоток, также в перерывах между подходами вымывается значительная часть молочной кислоты. Ощущение жжения можно побороть массой способов, но также можно не предотвратить его появления.
Жир на прессе – как справиться?

Как бы вы ни старались накачать пресс, имея жирок на животе, у вас не получится сделать это без комплексного подхода. Для получения наилучшего результата необходимо соблюдать диету и при этом выполнять комплекс упражнений. В день необходимо на 300–500 калорий употреблять меньше, чем вы расходуете.
Не зря говорят, что движение – это жизнь, но это еще и красота.
Очень эффективным и в то же время простым способом считается вращение обруча, 40–45 минут в день будет достаточно.
Также упражнения со скакалкой дают видимый результат. Организм насыщается кислородом, в результате чего процесс сжигания жиров происходит гораздо быстрей.
Соблюдая простые правила, можно добиться довольно быстрого результата.
Эффективное похудение живота в домашних условиях – в статье собраны наиболее простые и действенные правила которые нужно соблюдать чтобы тонизировать, подтянуть талию и иметь прекрасную фигуру и плоский живот.
Как сделать рельефный живот?
Существует несколько факторов, от которых зависит результативность тренировок: прежде всего генетическая расположенность к увеличению мышечной массы, рацион питания и образ жизни. Эти три фактора помогут вам добиться желаемого результата.
Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.
При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз.
Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.
Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.
Как добиться плоского животика в домашних условиях?
Задавшись целью накачать пресс в домашних условиях, самое главное – не терять самоконтроль и не давать себе лениться. Стоит помнить, что, ограничившись только упражнениями, не получить необходимого результата – придется в комплексе соблюдать правильное питание и тренировки. Придерживаясь этих простых правил, накачать пресс будет легко.
Занятия лучше всего проводить на полу или специальном коврике, занятия на мягкой поверхности могут травмировать позвоночник, да и толку от такого занятия будет мало. Прием пищи должен быть за 2 часа до занятий, также лучше проводить их как минимум за 2 часа до сна. В первом случае при несоблюдении времени вы надорвете желудок, а во втором – будете плохо спать.
Упражнения для пресса для женщин
Одним из самых действенных упражнений для пресса считается «Велосипед».
Исходное положение: лежа на полу, прижмите спину к полу, поместите руки на затылок (скреплять их не следует), согните колени под углом 45 градусов, дыхание должно быть ровным.
Далее следует делать касания правым локтем левой ноги и левым локтем – правой, противоположная нога находится в вытянутом состоянии.
Проделать необходимо 12–15 повторов с временным промежутком 2-3 секунды на каждый, достаточно будет выполнить 4 подхода.
«Лотос» – оптимально подходит для нагрузки на прямую мышцу живота.
Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги в коленях следует подтянуть над бедрами, перекрещиваем лодыжки, руки расположены вдоль тела вниз ладонями. При вдохе втягиваем живот, выдыхая, приподнимаем бедра.
На вдохе втяните живот, на выдохе оторвите бёдра от пола и выпрямите ноги, закидываем их за голову, не разрывая скрещивание лодыжек. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует повторить раз 10. Количество подходов со временем можно увеличить.
«Березка» – прорабатывает все группы мышц пресса.
Исходное положение: лежа на полу, поднимаем и скрещиваем ноги, обеспечим поддержку за счет закладывания рук за голову, отрываем лопатки от пола и тянемся грудью к ногам. Ноги держим в исходном положении. Выполните 12–16 повторов по несколько подходов.

Тренировки по дням
Перед тем как преступить к упражнениям на пресс, необходимо определиться, в какие дни недели вы будете выполнять тренировки. Для получения высокого результата лучше всего придерживаться тренировки 4-5 раз в неделю. Выполнение упражнения по утрам считается самым оптимальным.
К примеру:
Программа «10 минут для пресса» включает в себя три этапа для получения лучшего результата. Этапы разделены по дням:
1 день – выполняются упражнения для группы мышц нижнего пресса;
2 день – группа упражнений, при которых задействованы косые мышцы живота;
3 день – выполнение упражнений, при которых нагрузка идет на верхнюю часть пресса;
4 день – выходной для того, чтобы мышцы пришли в тонус.
Каждая женщина прекрасна, но при желании можно добиться того, что вы станете эталоном красоты. Для достижения результата требуется совсем немного, самоконтроль и мотивация. Выполняя предложенный комплекс упражнений, не только вы будете гордиться своим животиком, но и для многих ваш внешний вид станет примером для подражания.

Упражнения для пресса в домашних условиях для женщин в картинках
Обновите свою тренировочную программу этими упражнениями для пресса.
Если ваш живот – настоящая проблема для вашей самооценки, то вы не одиноки. Множество людей страдает от абдоминального ожирения, а средний объем талии достигает 99 см!
Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания.
В самом деле, абдоминальный жир очень опасен: его переизбыток приводит к развитию болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака. Жировые клетки производят вещества, называемые цитокинами, которые ответственны за развитие хронического воспаления, что в свою очередь способствует появлению сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
В области живота есть два типа жира – подкожный и висцеральный.
Подкожный жир
Этот тип жира находится непосредственно под кожей. Его содержание в организме можно оценить, измерив толщину кожной складки штангенциркулем.
Хотя на него неприятно смотреть, он менее вреден по сравнению с висцеральным жиром. В области живота находится только 10% подкожного жира. И совсем немного жира находится во внутренних органах – печени и мышцах.
Висцеральный жир
Избыток висцерального жира вреден для вашего здоровья.
Этот жир находится глубоко в брюшной полости. Он лежит вокруг внутренних органов и ничего не приносит вашему здоровью, кроме вреда. Поскольку жировые клетки высвобождают вредные вещества, находясь в непосредственной близости от жизненно важных органов, в них могут развиться существенные повреждения.
Этот тип жира называют «убийца метаболизма», поскольку он увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистой патологии.
Потеряв лишний жир в области живота, вы сможете не только влезть в старые джинсы или щеголять по пляжу в шикарном бикини. Это намного больше. Это возможность значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а также отсрочить на годы появление проблем со здоровьем.
Есть одно «но»: жир в области живота является одним из наиболее «упорных» в человеческом теле и, к сожалению, простые скручивания, даже 100 в день, скорее всего, не смогут снизить риск для здоровья.
«Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания».
Для того чтобы повысить эффективность тренировки, нужно добавить в программу упражнения, которые задействуют каждую мышечную клетку вашего пресса. Этот подход позволяет вовлечь в работу все мышцы живота, а не только «шесть кубиков». Вот как нужно работать, чтобы они, наконец, показались наружу.
Ваш пресс состоит из трех мышц:
Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.
Нижние мышцы живота: поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.
Внутренние и внешние косые мышцы живота: косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».
Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.
Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!
Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.
Для того чтобы увидеть полное описание каждого упражнения, прокрутите статью вниз.
Лучшие упражнения для пресса для женщин
№1: DeadBug («Мертвый жук»)
Это упражнение укрепляет мышцы кора и живота. Как следует из названия, в этом упражнении нужно имитировать мертвого жука, лежа на спине с ногами, поднятыми в воздух.
Это упражнение широко используется в пилатесе для укрепления и поддержания тонуса мышц живота. DeadBug учит вас изолированно двигать бедрами и плечами, сохраняя неподвижность позвоночника. Это способствует развитию координации и силы в области живота и нижней части спины.
Как делать:
Лягте на спину на коврик для йоги, руки и ноги поднимите к потолку.
Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. На выдохе опустите правую ногу и поднимите правую руку за голову.
Чередуйте ноги и руки. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону.
№2: Планка
Планка выглядит обманчиво легкой. Нет повторений, не говоря уже о движениях. Вам не нужно поднимать вес. Это упражнение, во время которого не нужны вообще никакие движения туловища. Но для большинства людей оставаться в планке больше 15 секунд и держать правильную позу безумно трудно.
Этот простое, но очень эффективное изометрическое упражнение для брюшных мышц достаточно сложное, потому что для сохранения позы напрягается каждый мускул в теле. Это интенсивное упражнение способствует развитию силы в мышцах кора, плеч, рук и ягодиц.
В целом планка поможет вам получить сильный «стальной» пресс и нижнюю часть спины, что снижает вероятность травм этих областей.
Как делать:
Лягте животом на пол, ноги вытянуты, локти согнуты и находятся прямо под плечами. Сцепите руки.
Ноги на ширине бедер, локти на ширине плеч.
Напрягите пресс, а затем выпрямите пальцы ног, чтобы поднять тело (предплечья остаются на земле) и сформировать прямую линию от головы до пяток.
Задержитесь на 30-60 секунд или до тех пор, как можете.
№3: Планка с отжиманиями
Упражнения с базой «планка» удерживают позвоночник в нейтральном положении во время работы мышц кора. Стабилизация кора при движении в профессиональной среде именуется «динамической стабилизацией». Просто удерживать планку – уже непростая задача, но стабилизировать и сохранять позу, пока вы совершаете движения руками и ногами – это совершенно новый уровень.
Такие упражнения увеличивают силу всего вашего тела. Работают руки, грудь, плечи и даже ягодичные мышцы. Поскольку ваши ноги – это единственная часть тела, которая остается в постоянном контакте с полом и поддерживает весь ваш вес тела, то во время движений руками ваши ноги работают изометрически. Это действительно тренировка для всего тела.
Как делать:
Начните упражнение из планки, удерживая вес на предплечьях.
Ваше тело образует прямую линию от плеч и до лодыжек.
Напрягите ваш кор и пресс, как будто вас собираются ударить кулаком в живот.
Поднимите тело вверх, разогнув по очереди руки. Задержитесь, а затем вернитесь обратно на предплечья. Это одно повторение.
№4: Русский твист
Это упражнение работает с косыми мышцами и прессом, а также укрепляет мышцы кора. Это динамическое упражнение, которое является одним из лучших для гребцов. В нем участвуют и работают те же самые мышцы, которые напрягаются при гребле.
Как делать:
Сядьте на пол с согнутыми коленями, ступни оторвите от пола. Сцепите руки вместе, вытяните их прямо перед грудью.
Наклонитесь назад, чтобы ваше туловище было под углом 45 градусов по отношению к полу.
Напрягите мышцы и повернитесь вправо, насколько можете. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для левой стороны.
Продолжайте чередовать, пока вы не сделаете по 8-12 повторений на каждую сторону. Выполните 2-3 подхода.
№5: Скручивание «велосипед»
Это упражнение – лучшее для пресса, и оно заслуживает этот титул. Исследование, проведенное в Государственном университете Сан-Диего по сравнению 13 наиболее распространенных упражнений для пресса, позволило определить наиболее эффективное. Каждое упражнение оценивали по силе стимуляции мышц, которую измеряли на ЭМГ. Оценивались прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые.
В то время как стандартное скручивание оказалось малоэффективным, скручивание «велосипед» оказалось одним из лучших во всех областях живота, вовлекая и стимулируя большинство брюшных мышц и позволяя получить те самые заветные скульптурные кубики.
Как делать:
Лягте на пол на коврик для йоги, нижняя часть спины прижата к земле, мышцы кора напряжены.
Положите руки за уши, аккуратно придерживая голову. Подтяните колени к груди до угла примерно 45 градусов.
Поднимите верхнюю часть спины, пока лопатки не отстанут от пола. Не тяните шею.
Напрягите пресс и выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, поворачивая верхнюю часть тела влево, правый локоть подтягивая к левому колену. Двигайте не только локтями, но и грудной клеткой.
Чередуйте ноги и руки. Сделайте 8-12 повторений, всего 2-3 сета.
№ 6: Скручивание с касанием руки пальцев ног
Говоря о «жиросжигающих тренировках» нельзя не упомянуть это упражнение, которое укрепляет косые и прямые мышцы живота и нижний пресс.
Как делать:
Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами, согните правую ногу под углом 45 градусов.
Напрягите пресс, как при скручивании, поднимите левую ногу вверх и потянитесь правой рукой к ступне. Медленно коснитесь пальцев ноги правой рукой. Оставайтесь в таком положении 2 секунды, затем медленно опуститесь вниз в исходное. Это одно повторение.
Сделайте от 10 до 15 повторений на одну ногу, а затем на другую.
№7: Упражнение «Альпинист»
«Альпинист» − это упражнение, в которое вовлечены все основные мышцы нижней части тела и пресс, в том числе верхний. Когда упражнение выполняется в быстром темпе, это отличная кардио тренировка, при которой повышается частота сердечных сокращений.
Как делать:
Для выполнения этого упражнения примите положение для отжиманий, плечи прямо над ладонями. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
Напрягите пресс и поднимите одну ногу, согнутую в колене, приведите ее к груди. Мышцы должны быть напряжены, спина прямая.
Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Продолжайте чередовать до нужного числа повторов или 30-45 секунд.
№8: «Альпинист» с перекрестом
Это упражнение укрепляет мышцы кора. Во время его выполнения работают бедра, пресс, плечи, грудь, ягодицы и нижняя часть спины.
Как делать:
Начните из положения для отжимания, ваше тело должно формировать прямую линию от головы до пяток.
Напрягите пресс, согните правую ногу и подтяните колено по направлению к левому плечу. Затем вернитесь в исходное положение.
Продолжите до заданного числа повторений.
№9: Обратное скручивание
При обратном скручивании работают косые мышцы и нижний пресс.
Как делать:
Лягте на коврик для йоги и поднимите прямые ноги так, чтобы ступни находились прямо над бедрами.
Положите руки ладонями вниз по бокам. Напрягите брюшные мышцы, чтобы поднять бедра с пола.
Тяните ноги к грудной клетке.
Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра и ноги обратно на пол. Выполните от 8 до 12 повторений.
№10: Скручивание со скрещенными ногами
Это упражнение является разновидностью скручивания с одной ногой, лежащей поперек другой. Это упражнение укрепляет в основном «кубики», или прямую мышцу живота. Меньше при этом работают мышцы нижней части живота и косые. Выполняйте равное количество повторений на каждую сторону, чтобы равномерно прорабатывать кор и пресс.
Как делать:
Лягте на спину, как показано на рисунке. Расположите левую лодыжку над правым коленом. Поддерживайте голову руками, но не тяните голову к животу, пусть работает пресс.
Поднимите верхнюю часть спины, плечи и голову от пола, напрягите мышцы живота, потянувшись вверх, к ногам. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Цель − от 12 до 15 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.
№11: Подъем ноги в позе собачки
№12: Скручивание локтем к колену
№13: Скручивание с касанием пальцев ног обеими руками

№14: Ножницы
Это упражнение, позаимствованное из пилатеса, вовлекает в работу прямые и косые мышцы живота.
Как делать:
Лягте на спину. Положите руки по бокам туловища ладонями вниз и упритесь ими в пол.
Согните колени под углом 45 градусов и подтяните их к груди. Это немного облегчит выполнение упражнения, и нижняя часть спины будет лежать на полу.
Поднимите обе ноги прямо вверх к потолку, напрягая пресс. Поясница остается на полу.
Напрягая мышцы кора, медленно опустите правую ногу вниз, к земле, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
Медленно выполняйте «ножницы»: поднимайте одну ногу вверх, вторую в этот момент опускайте.
Выполните по 15-20 раз на каждую ногу (или больше, если можете).
№15: Планка с разворотом
При выполнении этого упражнения работают мышцы кора, боковой пресс (косые мышцы), плечи и руки.
Как делать:
Начните в планке на левой стороне, правая нога впереди левой. Поднимите правую руку вверх.
Поверните туловище вправо. Правая рука поднята к потолку во время поворота на внешней стороне левой стопы.
Задержитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Продолжайте чередовать стороны. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону.
№16: Боковая планка
Как делать:
В планке согните колени и, подпрыгнув, поставьте ноги снаружи от правой руки, останьтесь на корточках, на подушечках пальцев.
Подпрыгните и вытяните ноги в исходное положение. Это один повтор.
Повторяйте так быстро, как можете.
Чередуйте повторения по 12-15 раз для каждой стороны.
Совет: Держите в руках гантели, чтобы прыгать было проще. Если вам тяжело прыгать, то можете выполнять это упражнение, как модифицированный «Альпинист».
№17: Диагональная планка
После того, как вы освоите базовые упражнения, бросьте вызов мышцам пресса. Подъем по диагонали ноги и руки повышает прочность и стабильность мышц кора, в том числе поясницы. Будьте готовы, что лишний жир просто испарится. Этот вариант планки заставляет работать пресс, туловище, плечи, ягодицы и нижнюю часть спины.
Как делать:
Начните из планки, затем расставьте ноги немного шире, чем бедра. Убедитесь, что ваши бедра в воздухе, а тело образует прямую линию от плеч до пяток.
Сохраняя стабильным туловище, поднимите правую руку вверх и наружу, слегка по диагонали. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите левой рукой. Это одно повторение.
Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.
Если для вас это упражнение слишком сложное, измените его и выполняйте диагональ из планки на локтях.
№17: С

№18: V-образное скручивание
№19: Боковой подъем
№20: Боковой V-образный подъем
Во время этого упражнения работают косые мышцы. Вовлекается также прямая мышца живота («кубики»).
Как делать:
Лягте на правый бок, левой рукой держитесь за голову, правую оставьте на полу.
Перенесите вес на правую руку, поднимите прямые ноги с пола и подтяните туловище к ногам.
Вернитесь на пол. Это одно повторение.
Выполните 12-15 повторений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите с другой стороны.
№21: Планка на одной ноге
№22: Боковая планка с касанием пальцев ног
№23: Скручивание
Ни одна тренировка не будет полной без классического скручивания. Мишени в этот раз − прямая мышца живота и боковые (косые) мышцы.
Как делать:
Лягте на спину, колени согнуты. Ноги на полу на ширине плеч.
Положите руки за голову, пальцы за ушами. Не сцепляйте пальцы вместе.
Держите руки в стороны, слегка закругленные в локтях. Наклоните подбородок, оставив несколько сантиметров пространства между подбородком и грудной клеткой.
Осторожно напрягите мышцы брюшного пресса.
Скрутитесь вперед так, чтобы голова, шея и лопатки поднялись с пола.
Задержитесь на 1-2 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите. Повторите 12-15 раз.
№24: Лодочка
Утренний комплекс для пресса
По материалам:
http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women
10 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях (для женщин)
Выступающий живот красит только беременных женщин. Остальные девушки мечтают иметь плоский животик. Леди с идеальным прессом хорошо выглядит в любой одежде, в том числе и в купальном костюме. Желание девушек накачать пресс объяснимо, но не все имеют возможность посещать спортзал и трудиться над созданием «кубиков на животе» под руководством опытного тренера. Для читательниц онлайн-журнала «Красота в тебе» мы подобрали 10 эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях.

Мифы о прессе
Бытует мнение, что сильный пресс – это обязательно тонкая и красивая талия. Эти понятия не идентичны. Напротив, качая пресс, вы развиваете мышцы живота, и талия от этого не становится тоньше.
Второе распространенное заблуждение: упражнения для пресса помогают согнать жир с боков. Это справедливо лишь частично. Для избавления от жира нужна сушка организма (что такое сушка и как осуществлять ее правильно, мы уже писали на нашем сайте). Не обойдется дело и без соблюдения диеты.
«Мужчинам нравятся девушки с плоским животом» – думают многие барышни, намереваясь накачать пресс. На самом деле разным мужчинам нравятся разные женщины. Если вы решили начать тренировки не ради своего желания иметь сильное и здоровое тело, а ради привлечения внимания противоположного пола – оставьте эту затею.
Наконец, в Интернете можно встретить информацию о том, что одни упражнения развивают «нижний пресс», другие помогают накачать «верхний пресс». Нужно понимать, что такое деление условно. Пресс – это одна единая мышца, находящаяся между грудью и лобковой костью, и все упражнения для пресса развивают всю эту мышцу, где-то больше, где-то меньше. Нет упражнений, которые тренируют лишь верхнюю или нижнюю половину этой мышцы, никак не затрагивая вторую половинку пресса.

Комплекс упражнений для пресса для выполнения дома
Комплекс упражнений для пресса
На приведенной картинке вы видите иллюстрации к 9 упражнениям, которые будут описаны ниже.
«Лодочка». Выполняется лежа на животе. Одновременно поднимите как можно выше вытянутые руки и ноги. Удерживайте тело в этом положении 30 секунд. Выполняйте упражнение 5-20 раз. Время удержания тела в положении «лодочки» постепенно увеличивайте. Тренированные особы могут взять в руки нетяжелые гантели.
Подъем корпуса. Упражнение делают лежа на спине. Если нет возможности закрепить ноги в вытянутом положении, согните их в коленях. Поднимайте верхнюю часть корпуса, прижимая ее к ногам, и возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение на пресс входит в комплекс ГТО. Выполняйте его по 10-20 раз, делая 2-3 подхода.
«Галочка». Займите положение «лежа на спине». Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Поднимите одновременно верхнюю и нижнюю части тела, чтобы его контур при виде сбоку напоминал латинскую букву V. Если с прямыми ногами выполнять это упражнение вам сложно, ноги в коленях можете слегка согнуть. В положении «галочки» удерживайтесь 10-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение не менее 10 раз. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения и кратность подходов.
«Ножницы». Лежа на спине, приподнимите ноги над полом (не слишком высоко). В течение 10-30 секунд двигайте ими так, будто режете ими невидимую бумагу, как ножницами. Обязательно чередуйте ноги, чтобы левая и правая сверху оказывались по очереди. Повторяйте упражнение от 10 раз.
«Прогулочный велосипед». Лягте на спину. Поднимите ноги и в течение 10-30 секунд двигайте ими так, будто едете на велосипеде. Корпус в это время может находиться на полу или быть слегка приподнятым. Повторяйте упражнение не менее 10 раз.
«Спортивный велосипед». Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но дополняется «скручиваниями»: локоть правой руки приближается к согнутому колену левой ноги, затем наоборот. Как делать это упражнение, четко показано на размещенной чуть выше картинке.
Подъем ног в положении лежа. Упражнение выполняется просто: ноги поднимаются и удерживаются перпендикулярно поверхности пола.
Подъем согнутых ног на перекладине. Для выполнения упражнения вам понадобится турник или спортивная стенка. В магазинах, продающих спортивный инвентарь, вы найдете все необходимое, чтобы оборудовать перекладину у себя дома. Повисните на ней, притяните ноги к груди. Досчитайте до 30, опустите ноги. Повторите еще 9 раз.
Подъем выпрямленных ног на перекладине. Повиснув на турнике, поднимите ноги. Желательно держать их под прямым углом. Через 10-30 секунд опустите ноги. Немного передохните, повторите упражнение. Выполнять его нужно не менее 10 раз.
Есть еще одно очень эффективное упражнение для пресса, которое можно выполнять в домашних условиях. Называется оно «Вакуум». Мы писали о нем подробнейшим образом вот в этой статье.
Как правильно делать упражнения для пресса, чтобы был результат
Большое значение для достижения ожидаемого результата имеет регулярность тренировок. Упражнения для живота рекомендуют делать через день, максимум – через два. Более продолжительные перерывы чреваты негативными последствиями, а ежедневные тренировки бессмысленны.
Продолжительность зарядки для пресса – 15-20 минут. Ее можно включать в комплексную тренировку для развития разных групп мышц или выполнять после утренней зарядки.
Обязательно делайте разминку, чтобы подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.
Выполняя упражнения для пресса правильно и дополнив тренировки столь же правильным питанием, вы сможете полюбоваться на свой плоский животик уже через 2-4 месяца.
✦ Как девушке накачать пресс дома ✦ Эффективные упражнения
Девушкам, в отличие от парней, намного сложней накачать желаемые брюшные мышцы, из-за особенностей телосложение. Но избавится от надоедливого брюшка и сделать фигуру фитнесс модели можно, как накачать пресс девушке дома, что нужно помнить?
Накачать столь сильный пресс как у парня не выйдет, но вам это и не нужно. Вы девушка, прекрасное и хрупкое создание, которое должно чувствовать любовь и заботу. Однако, если вам не достаточно подтянутого живота, и вы хотите иметь от 4 до 8 кубиков, то тут нужно очень сильно поднапрячься и следовать советам этой статьи. И если вы готовы кинуть вызов самой себе, то приступим.
Как накачать пресс дома девушке ― эффект не заставит себя ждать
Подъемы ног лежа — самое нужно упражнение которое должно быть в каждой тренировке мышц живота. В идеале выполнять прямыми ногами, но в начале можно и согнутыми. Оно является не очень простым и его часто убирают с тренировок, но только эта простая техника помогает убрать нижнюю висящею часть и придать телу изысканные формы. Для большего эффекта не поддерживая себя руками, а просто держите их в висе.
Скручивание — классическое упражнение на пресс, которое известно нам еще из школы. Техника простая, легкая и доступная. Все, что нужно это лечь на спину и отрывать плечи от пола. Не обязательно полностью поднимать спину. Здесь главное скорость, с которой вы его делаете. Также можно усложнить подняв ноги и взяв небольшой вес в руки.
Боковые скручивания — более сложная техника на подобие первой. Но внимание этой технике уделяют единицы, а зря. Благодаря регулярному включению такого упражнения, ваш живот станет плоским и рельефным даже на ранних этапах (через пару месяцев). И поможет вам выделяться в летнее время где-нибудь на пляже красивым прессом. Если у ас есть проблема лишнего веса, включите в свои ежедневные тренировки прием капсул для похудения, подробности смотрите в материале…. А если хотите срезу купить эффективные таблетки, то идите сразу на сайт производителя, сюда…
Планка
Визуально кажется простой, но на деле очень трудная. Она поможет развить все мышцы пресса равномерно. Нужно делать всего несколько подходов в день по минуте. Увеличивайте ваше время на секунды каждую неделю, но не более 2 минут.
Боковая планка — разнообразие классической. Вы сразу начнете ее ненавидеть, но результат не заставит себя ждать. Желательно выполнять сразу после обычной, без времени на отдых.
Ножницы (водолаз) — часто используемое упражнение, поможет укрепить мышцы живота и быстро получить кубики пресса. Выполняйте несколько подходов по 30 повторений. В домашних условиях попробуйте делать его прямо в кровати…
Косые скручивания — такое упражнение вы не увидите ни в одном тренажерном зале вашего города, возможно вы даже не знаете о нем, но советую вам уделить ему особое внимание. Его вы будете делать постоянно лишь на Pole dance, а эти ребята знают толк в женской сексуальности.
Для правильной прокачки не используйте все вмести и сразу, Вы не сможете дышать, смеяться, нагибаться. Отпадет любое желание делать, что-либо. А подойдите с умом, выбирайте несколько техник в день, комбинируйте для большего эффекта. С каждой следующей неделей добавляйте еще подходы и количество повторений, делайте не менее трех дней в неделю. Для поднятия мотивации фотографируйтесь возле зеркала и увиденный вами результат будет радовать вас, показывая вашу красоту и упорство.
Секреты красивого пресса ─ упрощения и ускорения
Пресс является одной из самых сильных мышц в нашем организме. Он красит, убирает надоедливый живот и требует упорства. Но неужели не можно как-то упростить или ускорить его появление? Упростить никак нельзя, он не лицо на которое можно налепить маску, не спина, где после пару сеансов массажа чувствуется легкость, его нельзя дорисовать при помощи косметики, как брови и ресницы. Но ускорить появление желанных кубиков можно.
Физиология в этом плане жестко обошлась с девушкам. Средний процент жира в теле мужчины 15-18 процентов, а у слабого пола 20-24, из-за этого девушки могут качать пресс дольше мужчин и иметь меньший результат.
Но существуют такой вспомогательный предмет как жиросжигатель или комплекс для похудения Keto SlimBiotic.
Режим тренировки пресса
Также постройте регулярный график занятий. Он значительно ускорит появление первых результатов, начните принимать пищу, богатую белком. Белок поможет вам держать чувство сытости, а также подтянуть живот. Уменьшите употребление пищи которая имеет быстрые углеводы.
Так же в добавок можете прикупить гимнастический мяч. С ним можно увеличить количество интересных упражнений. Также желательно научитесь крутить обруч на поясе. Добавляйте прыжки на скакалке, они задействуют более 90 процентов всех мышц тела.
Пытайтесь чаще двигаться. Сидячий образ жизни сильно расслабляет.
При помощи дополнительного веса можно ускорить набор рельефа, но он расширяет талию. Так что девушки, для вас не желательно брать гири или блины, рекомендую заниматься с собственным весом.
Пресс не терпит халтуры. Лучше сделать технику один раз правильно, чем провести пять неправильных подходов. Идеально выполненная тренировка принесет больший результат.
Для лучшей проработки рельефа, в конце подхода можете задерживать дыхание, выдохнув весь воздух. Таким образом, у вас будет образовываться вакуум, который станет неплохим помощником в развитии рельефа.
Учитесь контролировать ту часть, которую качаете. При жжении делайте на десяток повторений больше.
Не забывайте про воду, она первая выходит с организма. Пополняя водный баланс, вы будете ускорять сжигание жировых клеток и улучшать рост пресса.
Если вы ежедневно выполняете упражнения, то делайте систематические перерывы. При постоянных однотипных нагрузках появиться привыкание, в итоге рельеф пресса остановится, спортсмены называю этот эффект «провалиться в плато».
Убрать животик после родов ― внимание! Опасность!
Дорогие молодые мамы, запомните раз и навсегда, женский организм это сбалансированная система. Приступать к любым тренировкам на пресс можно только после 6-8 месяцев после родов, а лучше после года. Для Вас идеально подойдет гимнастика, плавание, легкие наклоны до первой усталости. Никакого качания пресса и сильной перетяжки живота.
Понятно, что хочется быстрее получить осиную талию, воспользуйтесь щадящими упражнениями, как убрать живот, подробности здесь, но не качайтесь… Почему?
Можно накачать не пресс, но грыжу.
Получить маточное кровотечение.
Думаю, уже одних этих причин должно быть достаточно.
Цитаты и советы разных тренеров и профессиональных спортсменов как накачать пресс
Катя Усманова — представительница направления «фитнес-бикини»:
при выполнении скручиваний важно полностью выдыхать воздух с легких, а также правильно дышать;
не используйте наклоны с весом, будете иметь огромную талию;
есть продукты, которые имеют углеводы в первой половине дня, чтобы они не уходили в жиры;
кушайте часто и понемножку, тогда у вас не будет откладываться жиры;
даже если вы не хотите кубики, пресс все равно нужно качать чтобы был плоский живот и также он поможет сделать более сильный мышечный корсет.
Владислав Чайковский — многократный призер бодибилдинга:
пресс нужно добивать количеством, а не весом. При использовании веса, мышцы живота начинают растягиваться.
Крис Хериа — один из лучших атлетов калистеники:
пресс, он как салат, если будете есть его раз в неделю, то толку никакого не будет.
Маргарита Бойко — фитнес тренер со стажем:
поднимать ноги нужно с помощи напряжения пресса, а не инерции ног, попросту ними размахивая.
Пишите, комментируйте, делитесь своими упражнениями и результатом.
Упражнения для пресса для женщин и девушек: пресс быстро
Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, надо учесть множество факторов: от гормональных до анатомических.
Как похудеть с помощью упражнений на пресс?
Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения, но вы можете ознакомиться со статьей о том, сколько калорий расходуется при беге.
Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.
Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.

Можно ли женщинам качать мышцы живота?
Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то «выпадало», а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга.
Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику.
Если женщина планирует материнство, то крепкие мышцы живота облегчат течение беременности – нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление фигуры после родов пройдет быстрей.
Особенности «объемного» тренинга у женщин
Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.
Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).
Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.
Пропадет ли талия, если качать пресс?
Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.
Мышцы живота и менструальный цикл
Такую деликатную особенность организма женщины обязательно стоит учитывать, организуя тренировки.
Наибольшая работоспособность приходиться на период между менструацией и овуляцией, тело хорошо отзывается на силовые нагрузки.
2-3 дня овуляции работоспособность женщины самая низкая в цикле, нагрузки на этот период должны быть небольшими.
После овуляции и до самой менструации физические возможности средние, хорошие результаты приносят упражнения, выполнение с высокой скоростью.
Собственно, менструация – самый неоднозначный период цикла. Если эти дни превращаются в пытку болью и мерзким настроением, то любые тренировки надо исключить. Если самочувствие женщины позволяет, то допускаются кардионагрузки, а тренировки пресса в этот период имеют ограничения: категорически нельзя качать нижний пресс и нельзя выполнять упражнения, в которых таз и/или ноги поднимаются выше живота.
Как быстро накачать пресс девушке?
Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.
Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.
Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.
Комплекс упражнений для начинающих
Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.
Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.

Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.

Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний.

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.
Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт
Не стоит бояться работать с отягощениями, очень эффективны упражнения на пресс с гантелями, они доступны и в зале, и дома; для женщин и девушек работа с дополнительным весом помогает усложнить занятия и не грозит приростом мышечной массы. Отличные результаты приносят упражнения с гимнастическим колесом для пресса, они подходят для женщин, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут посещать тренажерный зал.
Данный комплекс предлагает 6 упражнений, выполнять их надо в три подхода по 16-20 раз, кроме последнего, его надо сделать по 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями — не больше двух минут.
Подъемы туловища сидя на наклонной скамье. Ступни зафиксировать за валиками, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклонить спину назад до положения параллельно полу, вернуться в начальное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.

Подъем ног в висе. Для этого упражнения требуется повиснуть на руках на перекладине. На выдохе поднять ноги до перекладины, как будто складываясь пополам. Если нагрузка слишком сложная, можно поднимать ноги до положения параллельно полу. Женщинам проработать нижний пресс сложнее, чем мужчинам, а это упражнение одно из самых эффективных для нижнего отдела прямой мышцы живота.
Пресс с гимнастическим роликом. Начальное положение: стоя на коленях, ладони держаться за ручки гимнастического ролика. Надо опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернуться в исходное положение. Существует несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.

Складка. Начальное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе надо поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.
Наклоны с гантелями. Встать прямо, в руки взять по небольшой гантели, ноги расположить на ширине плеч. На выдохе наклониться вправо, стараясь тянуться правой рукой вниз. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе наклониться влево. Сложность этого упражнения в правильной технике – мышцы живота должны быть напряжены и ощущаться во время выполнения тренинга.
Планка с гантелями. Потребуется принять положение планки на правом боку – упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги распрямлены. На выдохе подтянуть левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернуться в стартовое положение. После 10 повторов, сменить положение на левую боковую планку, и выполнить 10 повторов с правыми локтем и коленом.
Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для женщин:
Приветствую вас! Иметь на животике красивые кубики – мечта не только брутальных парней, но и большинства женщин. Но от мечты девушек отделяют дефицит времени, лень и соблазны…. Спортзал далеко, тренажера дома нет, а вот печенюшки есть, и они близко. При этом домашние тренировки многим кажутся неэффективными.
Отличная новость
У нас есть для вас хорошая новость – сделать животик плоским, рельефным и подтянутым дома, без тренера и тренажеров, вполне реально! Для этого нужно лишь две вещи:
Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для женщин.
Умеренные ограничения в питании.
И сегодня, в этом материале, мы поговорим не о диете, а о первом пункте. И не просто поговорим. Мы дадим вам целых пять упражнений, которые точно помогут сделать мечту о красивом прессе реальностью!
Как качать пресс дома – основные правила
Начать тренировки в домашних условиях несложно, намного сложнее не бросить их через несколько дней! Поэтому, внимание, соберите свою силу воли в кулак, наберитесь терпения, и готовьтесь потеть и пыхтеть несколько раз в неделю!
Правила тренировок
Вот важные правила, которые вы обязаны соблюдать:
Важно качать мышцы брюшного пресса правильно – двигаться медленно, и «зависать» в самой сложной точке, на пару секунд. Такой подход намного эффективнее, чем бездумное качание «чем больше и быстрее, тем лучше».
Если у вас не просто слабый пресс, но и жирок, знайте: кубики могут появиться, но будут не видны под слоем жира. Без похудения здесь не обойтись! В этом случае идеальным вариантом будет сочетание упражнений на пресс и кардионагрузок. Самое простое кардио – это бег и прыжки. Так вы и пресс подкачаете, и от жирка избавитесь.
Занимайтесь через день, такой режим будет оптимальным, и позволит вашим мышцам немного «передохнуть» перед новыми подвигами.
Сократите хоть немного углеводы в вашем рационе. Для начала замените простые углеводы на сложные, это будет еще одним правильным шагом к избавлению от жира.
Крайне важна техника каждого упражнения, выполнять их надо без рывков, достаточно медленно.
Чудо упражнения
Комплекс для укрепления пресса в домашних условиях
Первое
Первое упражнение достаточно простое – это банальная планка на локтях. Она не только сделает прекрасным ваши животик, а также уберет неприятные ощущения в спине, в целом укрепит мышцы, сделает красивым все тело. Такая же планка, но боковая, прекрасно тренирует ягодицы.
Делается она просто, однако требует от вас баланса и фокусировки. Лягте на пол на живот, затем обопритесь на пальцы ног и предплечья. Убедитесь, что локти расположены на уровне плеч, руки согнуты под прямым углом. Ваша спина прямая, тело и ноги вытянуты в струночку!
Теперь напрягите мышцы пресса, и удерживайте позу 30 секунд. Отдохните. Сделайте 4 подхода. Постепенно наращивайте время напряжения, до 35, 40, 45 секунд (спустя неделю-две тренировок).
Второе
Второе упражнение – простые скручивания. Они отлично подкачивают верхний пресс, улучшают осанку, в целом делают крепче мышечный корсет. Подходят такие скручивания даже «отпетым» новичкам.
Делаются скручивания просто. Лягте на пол, на спину. Ноги согнуты . ступни поставьте на пол… Кисти рук в замке за головой. Поднимайте голову – медленно, напрягая мышцы пресса, отрывая при этом лопатки от пола.
Задержитесь в верхней точке 2-3 секунды, и опуститесь на пол, медленно и аккуратно. Вдох внизу, выдох наверху! Сделайте четыре серии по 10-15 повторов
Третье
Третье упражнение – велосипед, оно тренирует мышцы средней части тела, укрепляет нижнюю часть спины. Лягте на спину, поднимите согнутые ноги так, чтобы голени стали параллелью пола. Положите руки за голову, локти разведите в стороны. Напрягая пресс, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу.
При этом оторвите от пола голову, лопатки, шею, потянитесь плечом к противоположному колену. Медленно вернитесь на пол и сделайте тоже с другой ногой. Это и будет один повтор. Всего нужно сделать три четыре серии по 15-20 раз. Не забывайте дышать, движения должны следовать за вашим дыханием.
Четвертое
Четвертое упражнение позволит проработать нижний пресс. Лягте на пол, руки – вдоль тела, ноги – прямые, в виде прямого угла с телом. Это начальная позиция. Теперь медленно поднимайте ноги вверх, слегка отрывая ягодицы от пола и используя пресс и бедра, чуть задержитесь наверху, вернитесь на пол. Для максимальной эффективности старайтесь удерживать ноги вертикально. Для новичков допустимо отклонять ноги как на картинке.
Как вариант выполнения упражнения, кисти рук можно расположить под ягодицами. Делайте 15 раз, и 3-4 подхода. Вдох внизу, выдох наверху!
Пятое
Упражнение №5 позволит вам идеально отработать боковой пресс и косые мышцы. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты, а стопы стоят на полу. Слегка приподнимите корпус над полом.
Теперь как бы качайтесь в стороны, пытаясь коснуться левой ладонью левой ноги, правой – правой. При этом ваши руки не должны тянуться к ногам – движение идет исключительно за счет пресса, вы это почувствуете!
Добавочное
Дополнительно вы можете делать скручивания с роликом, если он у вас есть. Станьте на колени, полностью перенесите вес на руки, как бы «откатившись» вперед.
Теперь вернитесь в начальное положение, используя исключительно мышцы пресса. Также можно тренироваться и с гантелями, если они вращаются.
Если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка). Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода 18% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня.
Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.
Пример из жизни
Одна моя знакомая, Наталья, женщина стройная, с длинными ногами. Единственное, что ее смущало – это пухленький животик. Две беременности не прошли даром, и дали такой результат. Ходить в спортзал этой работающей маме было просто некогда!
Но однажды она проснулась, и решила действовать! Купила специальное колесо, и стала делать эффективные упражнения для пресса прямо дома, на коврике перед телевизором. Дополнительно она работала с резинкой, совершенствуя бедра. Итогом стал подтянутый животик, уже спустя три месяца. Наталья довольна полученным результатом и с полным основанием гордится своим красивым животиком!
Надеюсь, что мне удалось вдохновить вас на новые подвиги?
Начинайте прямо сейчас, или просто сегодня, когда появятся свободные полчаса времени. Откорректируйте хоть немного питание и занимайтесь!
Совсем скоро ваш животик станет более подтянутым, талия – более стройной. А там и до заветных кубиков недалеко! Вот что значит эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для женщин.
На этом я с вами прощаюсь, подписывайтесь на обновления блога , здесь еще будет много полезного, для вашей красоты. Не забывайте лайкать и делиться информацией в соцсетях! Удачи вам!
Эффективные упражнения для пресса для женщин в домашних условиях
Эффективные правила работы над прессом в домашних условиях
Загрузка мышц должна быть максимальной (для вашего уровня). Работа в полсилы не даст результатов. Сие значит, что работать надо с максимально возможной амплитудой.

Необходимо фиксировать положение тела в крайних точках амплитуды движения на 1-2 секунды.

Не принимающие участия в работе мышцы не должны напрягаться. Особенно это касается мышц-антагонистов. В данном случае, при работе мышц живота спина не должна включаться в работу (часто происходит с точностью до наоборот).

Работая на пресс, вы одновременно растягиваете мышцы спины. Поэтому требование некоторых тренеров не приближать подбородок к груди – неверно. Такое положение головы провоцирует возникновение напряжения в спине, если пресс не достаточно силен. В работе на пресс туловище должно скручиваться наподобие улитки.

Величина нагрузки при работе на пресс регулируется положением рук (помните из физики — взаимосвязь длины плеча и прилагаемой силы?), ног и углом наклона поверхности, на которой вы лежите. Для женщин, полагаем, будет достаточно изменять степень тяжести упражнения, манипулируя руками. Руки вытянуты вперед, по направлению движения туловища – при слабых мышцах, далее, по мере усиления пресса меняем положение рук – у висков, за головой, вытянуты вверх по линии туловища.

Необходимо следить за дыханием. На сжатие мышц брюшного пресса – длинный выдох, на расслабление – вдох.

Небольшой, но полезный тест
Прежде, чем приступить к выполнению упражнений на пресс, проведите небольшой, но полезный тест. Станьте под стенкой так, чтобы пятки, икры, ягодичные мышцы, лопатки и затылок касались стены. Руки – по швам, потянитесь макушкой вверх, не поднимая плеч. Из этого положения посмотрите – торчит ли ваш живот. Если нет – вам придется в дополнение к прессу поработать над осанкой. Она у вас в обычном состоянии, по всей видимости, напоминает шахматного коня. Кифоз в грудном отделе (сутулость), перегруженная поясница, выдвинутый вперед таз. Животу просто некуда деваться, кроме как выпирать вперед. Чем не шахматный конь? При таких делах вы можете весить 52 кг, а живот все равно будет торчать. Ровная спина – плоский живот – только так. Хотя это условие — необходимое, но недостаточное. Качать пресс все-таки придется.
Не надо качать пресс каждый день. От этого живот плоским быстрее не станет. Только талия увеличится в размерах. Два, максимум три, раза в неделю будет достаточно. Мышцы после нагрузки обязательно должны восстановиться.
Упражнения для пресса, которые можно выполнять женщинам в домашних условиях
Поскольку мышц в области живота несколько, и расположены они в три слоя, и крепятся они все по-разному, и функции выполняют тоже не совсем одинаковые, то, понятно, что прорабатывать их надо по отдельности.
Проработка прямой мышцы живота
Базовое упражнения – скручивание лежа. Исходное положение – лежа на полу, ноги – полусогнуты и сведены, руки – как позволяет сила пресса (см. правила выполнения) – вперед вдоль туловища, у висков, за головой, вверх по линии туловища. Поясница прижата к полу – это важно! Возможно, вам будет легче начинать работать с прессом в положении, когда ноги лежат на лавке, бедро – под углом 90 градусов к туловищу, туловище – на полу.
На выдохе начинаем движение с опускания подбородка к груди, отрываем плечи, грудной отдел, стараясь максимально приблизиться к бедрам. Следите за расслабленным состоянием незадействованных мышц, плечи не поднимаем к ушам, руками никуда не тянемся, руки — расслаблены. Задержались в верхней точке на несколько секунд, наслаждаясь приятной мышечной болью. На выдохе опускаемся на пол, совершая движение в обратном порядке – грудной отдел, плечи, шея.
Первую неделю делайте столько повторов, сколько сможете. В полседующие дни– постепенно наращивайте количество повторений до 15-20 раз. При дальнейших тренировках вводите подходы и постепенно доведите количество подходов до 3.
Каждый раз концентрируйте внимание на максимальном сжатии мышцы. По мере роста ваших возможностей и сила сжатия будет увеличиваться. Когда вы почувствуете, что все возможности из данного исходного положения извлечены, можете усложнить выполнение упражнения.
Обнимите пару томов энциклопедии (портфель с книгами) и работайте с нагрузкой.
Прямая мышца живота в данном упражнении – работает вся, то есть по всей длине. Разговоры о верхнем и нижнем прессе – от незнания, от лукавого, от чего угодно, только не от понимания.
Вы можете разнообразить это упражнение и, лежа на спине, поднимать полусогнутые ноги к груди. Эффект тот же, но травмоопасность для поясницы больше. Не советуем.
Можно качать прямую мышцу в висе, если установлена дома шведская стенка. Спина в этом случае зафиксирована хорошо, упирается в стенку. Подтягивайте колени к груди, стараясь отрывать таз от стенки, заворачивая его на себя (иначе колени к груди не подтянешь). Упражнение хорошее, но по силам оно очень немногим.
Возможно, некоторых постигнет разочарование от прочитанного. Тех, кто хотел узнать супер правильное и эффективное упражнение для пресса. Чтобы пару недель позаниматься – и пресс, как у балерины. А тут — банальный подъем туловища из положения лежа, известный еще со школы.
Это – базовое упражнение для прямой мышцы живота с подробным описанием всех нюансов. На его основе можно составить десятки упражнений исключительно для разнообразия. Пущего эффекта не будет.
Упражнения для косых мышц живота
Мышцы живота – единственная группа мышц, способная подкачиваться косвенно. Это к тому, что чтобы мы не делали – приседали, бегали, наклонялись, и пр., мышцы живота работают, в том числе и косые. И когда мы прорабатываем прямую или поперечную мышцы, они тоже задействуются.
Упражнение 1. Для целенаправленной нагрузки на косые мышцы возьмите в одну руку двухкилограммовую гантельку, другая рука – за головой. Максимальный наклон – на выдохе, локтем тянемся в небо, рука с гантелькой – вниз вдоль туловища. Выпрямляясь, не совершайте маятникового движения в противоположную сторону, ограничивайте амплитуду подъема вертикально.
Количество повторений – 10-15 раз. Довести до 3 подходов.
Упражнение 2. Исходное положение – лежа на полу, руки за головой, ноги полусогнуты, поясница прижата к полу. На выдохе приподымаем спину и тянемся одним локтем к диагональному колену. В идеале надо коснуться локтем колена, при этом локти обеих рук должны находится в одной плоскости. Не уводите локоть вперед туловища.
В облегченном варианте – лежа на полу, ноги на лавке, тянемся прямой рукой по диагонали вперед и вверх (другая рука – за головой), поднимая спину.
Количество повторений – 10-15 раз. Три подхода.
Не пытайтесь сразу выполнить максимальное количество повторений и подходов. Наращивайте нагрузку постепенно, от тренировки к тренировке, начав с выполнимого для вас числа повторов.
Упражнения для укрепления поперечной мышцы живота (косые участвуют тоже)
Упражнение Кегеля лежа. Это упражнение часто рекомендуют гинекологи при опущении матки. Как мы теперь знаем, опущение происходит из-за слабой поперечной мышцы. Его можно выполнять по утрам, в комплексе утренних упражнений в постели (есть такой приятный комплекс).
Лечь на спину, таз, живот – полностью расслаблены, ноги – согнуты в удобном положении. Сократить мышцы промежности так, как будто вы сдерживаете мочеиспускание. Прислушивайтесь к ощущениям и наблюдайте, какие мышцы работают. Может быть, вы сразу не распознаете, но сокращается поперечная мышца живота в ответ на работу мышц тазового дна. Старайтесь не напрягать другие мышцы. Здесь очень важна локальная работа. Делайте упражнение минуту. После короткого отдыха – повторите. Три подхода.
Упражнение Кегеля в колено-кистевом упоре дает более яркие ощущения работы поперечной мышцы.
Колени – на расстоянии тазобедренных суставов, ладони – на проекции плечевых суставов (позиция – на четвереньках). Выполнять упражнение, как и в предыдущем случае, сокращая мышцы тазового дна.
Спустя пару недель можно выполнять более сложное упражнение.
Упражнение Планка.
Исходное положение – колено-локтевая поза – колени на расстоянии тазобедренных суставов, голени – параллельны. Оторвать колени от земли, продолжая стоять на локтях, вытянуть тело в одну прямую линию. Напрячь мышцы корпуса, ягодиц, живота. Оставайтесь в этой позе, сколько сможете. Со временем доведете время до 1 минуты.
Возьмите на заметку
Мы привели самые эффективные базовые упражнения для возвращения тонус мышцам живота, с подробными объяснениями, зачем и как их выполнять. Они просты и доступны. Каждая женщина сможет их выполнять дома.
Пресс прорабатывайте не чаще двух раз в неделю.
Выполняйте упражнения только в хорошем настроении.
Удачи вам!
лучших упражнений на живот для женщин, чтобы получить плоский животик
от Walter — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Нет сомнений, что все женщины хотят плоский пресс. Но у большинства из них нет ни времени, ни сил заниматься тренировками пресса для женщин. Во многих случаях они не начинают тренировать свой живот, потому что думают, что им следует пойти в спортзал или купить тренажер для пресса. И, в конце концов, они ничего не делают для своей формы.
Если вы хотите иметь красивую и крепкую сердцевину, вы можете многое для нее сделать дома.Вам не нужны никакие тренажеры или ходить в спортзал. Вам даже не нужно тратить много времени и энергии на тренировки.
Есть много упражнений для пресса для женщин , которые не такие сложные, но очень эффективные. Видео ниже содержит несколько действительно отличных тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.

Еще упражнения для живота для женщин
Если вы выполните эту тренировку женского пресса, вы сможете эффективно тренировать все мышцы кора.На это не нужно тратить столько времени, да и никакого оборудования, как видите, тоже не нужно.
Планки отлично подходят для эффективной тренировки всего живота. Необходимо как можно дольше удерживать положение планки. Если вы еще не делали это упражнение на пресс для женщин дома, постарайтесь делать его хотя бы 60 секунд. Если вы не чувствуете, что ваши мышцы работают, возможно, вы плохо выполняете эту тренировку или у вас крепкий корпус.
Когда вы освоите планку, вы можете приступить к ее выполнению с подъема ног .Это еще лучше проработает пресс и в то же время тренирует подколенные сухожилия. Вы можете комбинировать эти два упражнения, если хотите.
Третья тренировка пресса — действительно сложная, она тренирует не только пресс, но и подколенные сухожилия, плечи, руки, поясницу, бедра и грудь. Важно сохранять стабильность.
Обратный кранч — отличная альтернатива традиционным кранчам. Многие люди не любят выполнять скручивания из-за боли в пояснице или шее.Обратный кранч — это простой способ проработать верхний и нижний пресс. Постарайтесь подтолкнуть себя как можно выше и напрячь мышцы.
Езда на велосипеде по полу и подъем ног также полезны для тренировки всего кора, но с упором на мышцы живота. Только не задействуйте мышцы ног.
Базовые скручивания хороши для тонуса брюшного пресса, но очень важно делать это правильно. Вы должны сжать мышцы пресса и удерживать поясницу на полу.Используйте мышцы, чтобы подняться, и не тяните рукой за шею.
Для достижения наилучших результатов выполняйте эти основные упражнения для женщин не менее 2-3 раз в неделю. Но по мере того, как вы к ним привыкнете, вы сможете делать их четыре или пять раз. Старайтесь делать как минимум 12-15 повторений на тренировку пресса.
Вот еще несколько упражнений для живота в домашних условиях, чтобы тренировать мышцы кора.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях | Кредит: darebee.com
Надеюсь, вам понравятся эти упражнения для пресса, которые действительно полезны для женщин.Но не забывайте, что вы можете построить красивую фигуру, быть в форме и добиться похудания, только если будете следить за тем, что вы едите, и соблюдать здоровую диету.
В любом случае, вы можете найти здесь 5 тренировок для пресса, которые действительно хороши и для женщин.
Еженедельная программа для повышения тонуса желудка и сжигания жира
Следующий распорядок пресса включает в себя большинство упомянутых ранее женских упражнений на плоский живот. Кроме того, вам нужно будет делать некоторые кардио упражнения, такие как берпи, которые помогают сжигать жир.

Тренировка плоского живота для женщин
FAQ
Как добиться V-образного пресса?
Чтобы получить V-образный пресс, вы должны выполнять упражнения, сосредоточенные на нижней части пресса, и тренировать косые мышцы живота (боковые мышцы живота). Щелкните по этим ссылкам, чтобы найти множество тренировок.
Может ли беременная тренировать пресс?
Думаю, легкая тренировка с легкими упражнениями — это нормально. Здесь вы можете узнать больше и найти много ходов, особенно для беременных.
По теме: Какие лучшие упражнения для похудания на животе
Понравились ли вам эти упражнения? Поделиться с друзьями.
.
6 лучших и простых упражнений для брюшного пресса для женщин в домашних условиях
Абдоминальные жиры очень устойчивы. Чтобы избавиться от жиров и нарастить мышцы, нужны терпение и целеустремленность. Однако иногда наш распорядок дня не позволяет нам посещать спортзал. Не волнуйтесь, потому что, прочитав эту статью, вы будете на шаг ближе к определению области живота. Упражнения на пресс делятся на три части (верхний пресс, нижний пресс и косой). Рекомендуется делать упражнения на все секции для пропорциональной площади живота.Вот несколько упражнений для пресса для женщин в домашних условиях , которые не требуют сложного тренировочного оборудования:

1. Упражнения для восхождения на гору
Это одно из лучших упражнений на пресс. Он задействует все три части живота. Он полезен для сжигания калорий и прорабатывает некоторые основные мышечные блоки. Он проверяет вашу выносливость, равновесие, координацию и ловкость. Движение стимулирует здоровое кровообращение и повышает гибкость.Однако, если вы испытываете боли в спине или беременны, это упражнение не рекомендуется. Альпинизм требует больших физических усилий.
Ступени
Расположение вашего тела очень важно. Это поможет вам добиться максимальной пользы от тренировки.
Примите позу отжимания, положив руки прямо под плечи.
Расставьте ноги на уровне бедер, чтобы облегчить движение.
Выровняйте позвоночник параллельно полу и втяните живот.
Медленно поднимите правую ногу вверх, пока колено не приблизится к груди, насколько это возможно (следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным).
Верните правую ногу в положение и повторите движение левой ногой.
Продолжайте тренировку, чередуя ноги и ускоряя темп.
2. Доска
Упражнение
Планка нацелено на использование веса тела для укрепления кора. Это упражнение задействует все мышцы живота и сжигает много калорий.Регулярные упражнения с планкой улучшают осанку и равновесие, улучшают координацию и уменьшают боль в спине. Однако, если вы испытываете боли в области таза или лишний вес, это упражнение не рекомендуется.
Ступени
Используйте коврик, чтобы уменьшить травмы локтя.
Примите положение для отжимания и согните руки в локтях.
Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
Выровняйте позвоночник параллельно полу.
Удерживайте свое тело в этом положении (напрягите живот, чтобы удерживать спину и позвоночник в этом положении).
Задержитесь не менее 30 секунд, затем выйдите из позы.
Совет : Поддерживайте регулярное дыхание.
3. Хруст
Скручивания задействуют все мышцы живота. Он проверяет вашу выносливость, гибкость, ловкость и стабильность. Это одно из самых эффективных упражнений для брюшного пресса, которое вы можете выполнять дома.Он сжигает большое количество калорий, укрепляет мышцы кора и может улучшить вашу осанку. Однако, если вы испытываете боль в пояснице или остеопороз, это упражнение не рекомендуется.
Ступени
Лягте лицом к потолку и плотно прижмите ступни к земле на удобном расстоянии от талии.
Закиньте руки за голову и разведите локти так, чтобы они смотрели в сторону от головы.
Слегка наклоните подбородок внутрь и напрягите основные мышцы.
Поднимите туловище от земли (позвольте мышцам кора почувствовать удар).
Удерживайте поднятое положение в течение 3 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите движение примерно 12 раз.
Советы : Выполняйте упражнения в удобном для вас темпе и хорошо координируйте движения.
4. Русские твисты
Русские скручивания эффективны, когда нужно укрепить мышцы кора и поясницу.Он задействует все мышцы брюшной полости. Это упражнение важно для женщин, чтобы сжигать жиры и тонизировать область живота. Это упражнение также увеличивает вашу гибкость и стабильность. Это забавное упражнение, которым можно заняться, когда вы к нему привыкнете.
Ступени
Сядьте на коврик или пол.
Слегка согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
Поднимите туловище под углом 45 градусов от пола (сохраняйте прямой позвоночник).
Сложите ладони вместе перед собой.
Поворачивайте туловище от области живота, перемещая руки с одной стороны бедра на другую и наоборот.
Повторяйте движение в течение 30 секунд или более (делайте минутный перерыв после каждого подхода).
Совет : напрягайте мышцы кора во время тренировки. Для продвинутых русских поворотов можно подвесить ноги в воздухе.
5. Ножницы Crunch
Для выполнения этого упражнения вам потребуется большая координация и устойчивость.Однако, если вы хотите увидеть результаты, вы не можете пропустить это упражнение в своем плане тренировки. Прорабатываются все мышцы живота и сгибатели бедра. Упражнение укрепляет мышцы кора и поясницу. Упражнение не рекомендуется, если вы испытываете боли в спине.
Ступени
Лягте ровно к потолку.
Согните колени, образуя угол 45 градусов с туловищем.
Закиньте руки за голову.
Медленно поднимите туловище от земли (задействуйте основные мышцы).
Переместите правую ногу к потолку, затем опустите ее на несколько дюймов над землей. Повторите движение левой ногой.
Повторяйте движение в течение 30 секунд или более.
Совет : задействуйте мышцы живота на протяжении всего упражнения. Начните медленно, набирая обороты, чтобы избежать травм.
6. Велосипед Crunch
Женщины, которые хотят сжечь абдоминальный жир, повысить гибкость или повысить тонус брюшной полости, тогда это упражнение для вас.Это упражнение требует координации и устойчивости. Вы задействуете все мышцы живота и сгибатели бедра. Упражнение отлично подходит для укрепления кора, общей потери веса, повышения стабильности и гибкости.
Ступени
Лягте ровно лицом к потолку, прижав нижнюю часть спины к земле.
Закиньте руки за голову.
Подтяните правое колено к груди. В то же время подтяните левый локоть к основанию правого колена.
Выпрямите правую ногу до тех пор, пока она не окажется на несколько дюймов над землей, одновременно отпуская левый локоть в исходное положение.
Переключитесь на левое колено и правое плечо и повторите движение.
Во время упражнения задействуйте основные мышцы.
Совет : Если вы чувствуете постоянную боль в спине во время упражнения, рекомендуется остановиться. Выполняйте упражнения со скоростью, которая вам удобна.
Существуют и другие упражнения для пресса, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.Вышеупомянутые упражнения задействуют все три части живота. Выполнять упражнения по тренировкам, которые сосредоточены на определенном разделе, утомительно и отнимает много времени. Однако, если вы хотите воздействовать на конкретную мышцу живота, вы можете выполнять определенные упражнения. Ключевым моментом при выполнении домашних упражнений является понимание ограничений вашего тела. Начните с легких процедур, когда вы новичок, и переходите к более тяжелому режиму.
.
домашних упражнений для женщин для повышения тонуса тела [Список упражнений]
Домашние упражнения помогут вам привести в тонус свое тело в домашних условиях . Как раз когда вам было интересно Какое упражнение делать дома? , этот список упражнений для поддержания тонуса тела поможет вам отвлечься и перейти к более важным вопросам, таким как , как изменить форму ягодиц, избавиться от дряблых рук и даже исправить искривленные ноги во время занятий дома.
Упражнение «Быстрый дом»

Худеем и тонизируем тело, не выходя из дома, с помощью домашних упражнений.Собираетесь в спортзал? Это нормально! Есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома, дома и даже в дороге, занимаясь фитнесом, где бы вы ни находились.
ТРЕНИРОВКИ ДОМА
Выверните свой дом наизнанку, поднимаясь по лестнице, чтобы привести в тонус ягодицы и остальная часть нижней части тела. Вытяните стул и начните бороться с нежелательным жиром в подмышках.
Выберите, чтобы улучшить кровообращение в вашем теле, принимая ванну в нижней части тела, помогая более эффективно вывести токсины.Поднимите тонус плеч во время езды в поезде.
Упражнение с гантелями для повышения тонуса рук при потере вялости рук

Одно из упражнений, которое можно выполнять дома — это упражнение с гантелями. Легкие гантели, используемые для тонировки оружия, дешевы и их легко хранить, когда они не используются. Даже если у вас нет пары гантелей, не позволяйте этому мешать вам заниматься дома, сделайте свой собственный набор гантелей для утилизации бутылок с водой.
Избавьтесь от лишнего жира на руках, повысив тонус рук, чтобы лучше выглядеть в майке.Лето почти здесь! Не упустите свой шанс получить безупречное пляжное тело, которое вы демонстрируете.
Все, что нужно, — это взять набор из легких гантелей весом 2–3 фунта и сразу же приступить к выполнению упражнения с гантелями. Комбинируйте движения, чтобы уменьшить талию, с приседаниями, чтобы получить эффект подтяжки ягодиц и одновременно укрепить руки.
Упражнение со стулом для повышения тонуса верхней части рук, тренирующего трицепс

Ни одна домашняя тренировка не должна обходиться без упражнений на стуле с использованием мебели вокруг вашего дома для тонизирования труднодоступных участков ваших рук, начиная с трицепсов.Выполняйте отжимания, необходимые для уменьшения вялости рук.
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДОМА
Если у вас правильная форма, отжимания на стуле — это легкое упражнение, которое можно выполнять дома, не посещая спортзал. Все, что нужно для настройки, — это стул и, конечно же, вы. Остальное объясняется в виде простых иллюстраций, которые помогут вам сразу же приступить к домашним упражнениям, шаг за шагом.
Интенсивность упражнений со стулом легко регулируется положением ног. Это позволяет перейти к тренировке с более высокой интенсивностью, не меняя тип упражнений, которые вы выполняете, чтобы привести руки в тонус дома.

Тренировка с эспандером — еще одно упражнение, которое можно выполнять дома. Если у вас есть подходящее оборудование, эспандеры, силовые тренировки помогут вам привести в тонус руки, не беспокоясь о наращивании нежелательных мышц.
Тренировка рук с использованием эспандеров, аналогичных упражнениям с гантелями, полезна при выполнении упражнений дома. В отличие от домашнего тренажерного оборудования, которое занимает слишком много места, вы можете легко убрать его после завершения тренировки на тонус рук.
Натяжение, встроенное в эластичные ленты, помогает сжигать жир во время тренировок в труднодоступных частях тела, например, в предплечьях. Не оставляйте камня на камне, когда вы избавляетесь от дряблых рук и скоплений жира вокруг талии.

Кто бы мог подумать, что можно увеличить грудь с помощью упражнений на грудь в домашних условиях. Никакие домашние упражнения для поддержания тонуса тела в домашних условиях не будут полноценными без упражнений для груди, которые дадут вам полный пакет.
Считается, что укрепление груди помогает предотвратить ее опускание во время похудения. Это поможет справиться с проблемой похудания, которая негативно влияет на форму груди.
Когда дело доходит до похудения без потери груди, регулярные упражнения, такие как отжимания для женщин, помогают укрепить мышцы груди, нет лучшего способа обеспечить постоянный успех в диете и упражнениях.
Пышные танцы для женщин, чтобы смягчить женскую фигуру

Фигуристые танцы — популярная в Японии программа домашних упражнений с движениями в стиле хип-хоп, призванными помочь вам привести в тонус ваше тело, придавая вашей груди более красивую форму, стройные бедра и меньшую талию.Вы даже сможете сбросить 100 фунтов, как момо-чан.
Фигуробики, чтобы вернуть свое тело после того, как вы стали мамой
Если когда-либо и существовал способ тренироваться дома, то пышные танцы заслуживают место в этом списке упражнений для занятий дома. Когда вы задаетесь вопросом, какие упражнения делать дома, не забывайте о танцах с пышными формами.
Считается, что он не только помогает сбрить талию на несколько дюймов, но и помогает похудеть.
Упражнение
Wii Fit может показаться развлечением и игрой, но вы обнаружите, что это настоящая тренировка! Утверждается, что Wii Fit отлично подходит для тонизирования вашего тела. Он помогает тренировать кардио, помогая сжигать жир и поддерживая форму тела во время силовых тренировок.Другой вариант, который вам может показаться подходящим, — это караоке, чтобы сжигать калории и помогать похудеть.
AB УПРАЖНЕНИЯ ДОМА
Придайте тонусу пресс, чтобы живот стал более плоским, пение в караоке
Упражнения и развлечения для всех, кто играет в Wii Fit, чтобы привести себя в форму, не выходя из гостиной, — это одно из упражнений, которые вам следует выполнять дома.
Если у вас еще нет Wii, которую можно использовать для игры в Wii Fit, возможно, вам стоит рассмотреть менее дорогостоящую альтернативу.

Работа по дому — одно из упражнений, которые нужно выполнять дома. Это решение проблемы похудения «один камень — два зайца», не отнимающее от работы, которую необходимо проделать с делом. Вы будете удивлены, сколько калорий вы можете сжечь за дневную уборку.
Превращая домашнюю работу в дополнительный толчок, необходимый для снижения веса, способствуя снижению веса, вы можете превратить домашние дела в калории, которые вы можете потратить на снижение веса.
Если вы муженек, моете машину, моете пол или пылесосите по дому, кто-то сжигает калории, делая вещи, занимаясь дома.

Тренировка приводящей мышцы бедра — это не только отличное упражнение для ног в домашних условиях, но и, как говорят, помогает в профилактике и лечении нежелательных деформаций ног, таких как искривление ног и удары коленями. Выполняя простые вольные упражнения, вы можете привести ноги в тонус, добавив устойчивости вашей женственной фигуре.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ ДОМА
Тренировка приводящих мышц проста в выполнении и может выполняться без помощи специального оборудования, что делает тонизирование ног и предотвращает возникновение лука доступным и легким.
Еще лучше, вам нужно сделать всего 3 тренировочных упражнения, чтобы предотвратить искривление ног. В сочетании с другими упражнениями, которые можно выполнять дома, ваши потребности в фитнесе удовлетворяются, даже если вам не нужно покидать уютную гостиную.

Когда дело доходит до тонуса тела, одна область, которая временами кажется неприкасаемой, — это область вокруг ягодиц.Когда ваша ягодица начинает провисать, идти в спортзал, чтобы снова поднять ее, — это не вариант, которым вы бы хотели воспользоваться. Вот почему упражнения для ягодиц в домашних условиях могут помочь вам вернуть обвисшую, но обвисшую форму.
Тренировка ягодиц — ключ к поднятию отвисших ягодиц. Если у вас есть движения, необходимые для эффективной работы с ягодицами, поднимая эти отвисшие, но это не то, о чем вам нужно беспокоиться.
Выполнение плечевых мостов и длинных выпадов предотвратит провисание ягодиц и навсегда изменит вашу фигуру.
.
Руководство по безопасному выполнению упражнений для брюшного пресса во время беременности

Эрика Зил, эксперт по пренатальному фитнесу, объясняет, что будущим мамам следует сосредоточить внимание на двух очень важных группах мышц:
Во время беременности сосредоточьтесь на укреплении тазового дна и поперечных мышц живота. , оба из которых составляют ваше внутреннее ядро.
Click to Tweet
Сохранение физической активности во время беременности важно для вашего собственного здоровья и здоровья вашего ребенка, но поддержание основной силы требует особого внимания.Вот почему так важна сила кора:
Доказано, что в дополнение ко всем этим преимуществам для ВАС наличие поддерживающих мышц кора и общий высокий уровень физической подготовки улучшают здоровье вашего ребенка. По какой еще причине вам нужно потратить некоторое время на создание сильного ядра?

Прежде чем мы перейдем к рекомендуемым упражнениям, знайте, что есть некоторые вещи, которых вам следует избегать во время беременности. Не …
В следующем видео Dr.Шивон Долан объясняет некоторые заболевания, при которых упражнения на пресс во время беременности могут быть небезопасными. К вам относится что-нибудь из этого?
В следующем видео Джессика Эннис-Хилл, звезда легкой атлетики (и мать), подробно рассказывает о некоторых других упражнениях, которые нельзя делать во время беременности.
Кстати, обратите внимание, как она включает стену в свои предложения по упражнениям на пресс, что делает их стабильными и безопасными для будущих мам в каждом из трех триместров.
Что насчет диастаза прямой кишки?
Как объяснила Джесси Манделл, специалист по пред- и послеродовым упражнениям,
Диастаз прямой кишки — это обычное и необходимое разделение живота, с которым многие женщины сталкиваются во время беременности и в послеродовом периоде.
Щелкните, чтобы написать твит
«Поскольку ваш живот растет, чтобы сопровождать вашего ребенка, ваши брюшные мышцы растягиваются и расширяются. Два живота ваших прямых мышц живота,« мышца с шестью кубиками », могут начать отделяться от средней линии тела, особенно вокруг, над и под пупком.»

На приведенной выше диаграмме четко показано, что происходит, когда возникает диастаз. Как вы можете себе представить, эта травма брюшных мышц резко меняет типы и интенсивность основных тренировок, в которых вы должны участвовать.
Celeste Goodson, pre — и послеродовой фитнес-тренер, демонстрирует, как выполнить самотестирование с тремя измерениями на диастаз прямых мышц живота. Не занимайтесь абдоминальными тренировками или программами укрепления кора во время беременности без этого теста!
Если ваш тест показывает, что у вас может быть диастаз , или, если вы не уверены, попросите своего врача или акушерку провести тест и дать рекомендации относительно того, в каком количестве / в каких упражнениях вы можете безопасно участвовать.
В итоге …
Есть два простых практических правила, когда речь идет о безопасных упражнениях для пресса во время беременности, и это касается и большинства других видов упражнений:
Во время беременности выполняйте упражнения так, чтобы ) чувствовать себя хорошо для своего тела И б) получили разрешение вашего врача или акушерки
Нажмите, чтобы написать в Твиттере

Ниже вы найдете несколько основных программ тренировок, которые идеально подходят для первого триместра (опять же, это предполагает, что ваш врач или акушерка одобряет).
Вы можете использовать эти идеи упражнений на пресс и мышцы кора, смешивая и сочетая их, чтобы создать распорядок, который вам действительно нравится.
Эта простая процедура очень разносторонняя. Он включает в себя укрепление живота и несколько скручиваний, которые отлично подходят для ваших косых мышц.
Это еще одно упражнение на наклонные, которое также укрепит ваши бедра и даже нижнюю часть спины. Сделайте 10 повторений на каждую сторону, двигаясь медленно.
Это довольно сложная программа, которая включает в себя отличную тренировку нижней части живота.Обратите внимание, что включены некоторые вариации кранча, что означает, что его, вероятно, лучше всего использовать только в течение первого триместра.
Первое упражнение — отличное движение для полной силы кора, плюс оно заставит ваш пульс двигаться. Сгибание подколенного сухожилия с мячом для упражнений — хороший вариант для работы с ягодицами (да, ваша попа — часть вашего кора!)

Помните, что переход между первым и вторым триместрами будет разным для всех.ВАМ нужно прислушиваться к СВОЕМУ телу.
Щелкните, чтобы написать в Твиттере
Для некоторых женщин изменение между триместрами происходит постепенно, и эти женщины могут безопасно тренироваться, как и в первом триместре. У других женщин наблюдается более выраженный переход от первого триместра ко второму, и им приходится соответственно корректировать свои упражнения.
Следующие основные упражнения и рутинные упражнения должны быть более щадящими, чем в предыдущем разделе. Они также избегают выполнения большинства упражнений в положении лежа на спине (т.е. лежа на спине).
Это отличное полноценное упражнение (почти 20 минут), которое предлагает модификации, если вы находитесь в третьем триместре и находите упражнения слишком сложными.
Андреа Лонг прекрасно объясняет, как изменить упражнения для пресса лежа на спине, чтобы на ваши органы не оказывалось слишком большое давление. Эти упражнения просты, но ОЧЕНЬ эффективны!
Осенний Калабрезе объясняет, что это упражнение можно выполнять на протяжении всех 3 триместров, но известно, что некоторые из упражнений довольно сложны.Обязательно расслабьтесь в этой рутине.
Этот сложный распорядок заставит вас ненадолго полежать на спине. Если вы чувствуете дискомфортное давление из-за веса вашего ребенка, вы можете использовать подушку, чтобы принять более вертикальное положение.

Да, упражнения могут быть немного неудобными, поскольку ваш ребенок и живот растет, но есть много способов продолжить укреплять мышцы кора даже на этой поздней стадии беременности.
В третьем триместре не бросайте упражнения! Стремитесь делать «то, что вы можете, когда можете» #wycwyc
Щелкните, чтобы написать в Твиттере
Холли отлично объясняет, почему именно эти упражнения так хороши для третьего триместра.У нее есть 3 отличных варианта основных упражнений, которые безопасны, но сложны.
Обратите особое внимание на наклоны таза стоя и измельчитель древесины, как это продемонстрировал личный тренер Али МакВильямс. Оба эти упражнения являются хорошими вариантами упражнений Core , которые поднимут вас на ноги.
Эмма из Barre Body предлагает несколько очень хороших упражнений на укрепление кора, которые сосредоточены на поперечных абдоминальных мышцах (ТА). Наличие сильного ТА имеет решающее значение для предотвращения или уменьшения боли в пояснице во время беременности.
Кто бы мог подумать, что простое дыхание может быть такой прекрасной тренировкой для пресса? Тамара демонстрирует, как задействовать основные мышцы с помощью легких дыхательных упражнений.
Существует множество безопасных упражнений на пресс и мышцы кора, которые можно выполнять на протяжении всей беременности. Даже небольшое количество упражнений может помочь вам добиться гладких родов и более быстрого восстановления после родов.
Это стоит ваших усилий!
.

Тренировка для ягодиц для девушек дома для: Самые эффективные упражнения для ягодиц

06.01.2020 0 alexxlab Дом

Тренировка ягодиц дома: план тренировки

Кто не мечтает о красивых ягодицах? Таких девушек точно нет!

Женский организм устроен так, что накапливает жировые запасы в районе живота, бедер и ягодиц, поэтому именно эти зоны являются особенно сложными для проработки. Однако упорство и регулярные тренировки могут многое

Кому нужна тренировка:

тем, кто борется с целлюлитом;
кто хочет подтянуть ягодицы и сделать их более упругими;
кто хочет сделать ягодицы более объемными.

Содержание страницы

Особенности тренировки ягодиц
Ты должна понимать, что тренировки с собственным весом или с небольшим дополнительным весом просто подтянут твою попу и сделают ее визуально более привлекательной. Однако они не в состоянии увеличить ягодичные мышцы.
Чтобы увеличить ягодичные мышцы, тебе нужен большой вес, начиная от 11 килограммов.
Вне зависимости от целей тренировки, тренировать ягодицы нужно 1-2 раза в неделю по 30-40 минут. Помни, что частые тренировки не дадут необходимый эффект, так как мышцам нужно достаточное количество времени для восстановления.
Во время выполнения упражнений максимально сконцентрируйся на ягодичных мышцах, ты должна ощущать там максимальную нагрузку. Если твоя цель – не только усиление упругости ягодиц, но и похудение, нужно комбинировать силовые нагрузки с кардиотренировками.
План тренировки ягодиц
Перед началом тренировки не забудь разогреться. Это важно, чтобы силовые упражнения давали максимальный эффект.
Приседание с гантелями
Приседание с гантелями закончит разогрев ног после разминки и подготовит мышцы к последующей тренировке.
Выполняй упражнение медленно, чувствуя каждый сантиметр своих ног. Выполни 12 повторений.
Важно: если у тебя нет гантелей, возьми бутылки с водой или песком. Еще один момент – во время выполнения упражнения следи, чтобы спина была ровной, без прогибов.
Сумо-приседание
Сумо-приседание предназначены для проработки внутренней поверхности бедра и ягодиц. Кроме того, во время выполнения упражнения также задействованы и мышцы поясницы.
Читай также: КАК БЕГАТЬ ВО ВРЕМЯ КАРАНТИНА: СОВЕТУЕТ ИРИНА ЛИЩИНСКАЯ
Выполняй упражнения максимально медленно, сделай 20 повторений.
Выпады на месте
Выпады на месте известны каждому из нас еще с уроков физкультуры. Самое главное во время выполнения этого упражнения – следи за тем, чтобы колено «не выходило» за уровень пальцев ног.
Помимо мышц ягодиц, во время выполнения выпадов задействованы и мышцы бедер. Сделай по 15 повторений в среднем темпе на каждую ногу.
Болгарские выпады
Идеальное упражнение, чтобы проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполняй болгарские выпады в медленном темпе. Если тебе сложно держать равновесие, выполняй выпады под стенкой.
Читай также: ЯК ЕФЕКТИВНО ЗАЙМАТИСЯ КАРДІО ВДОМА: ПЛАН ДІЙ
Сделай по 12 раз на каждую ногу.
Становая тяга
Становая тяга задействует 3/4 мышечного каркаса: в частности, мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодичную мышцу, трехглавую и приводящую мышцу бедра, дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спину, бицепс и мышцы предплечья.
Главное, выполняй упражнение медленно и не бери слишком большой вес – это может быть травмоопасно для позвоночника. Сделай 20 повторений.
Мостик с гантелью
Упражнение прекрасно прорабатывает ягодицы и бицепс бедра, оно по праву считается одним из самых безопасных. Для того, чтобы правильно выполнять упражнение, напряги пресс.
Читай также: УПРАЖНЕНИЕ «ВЕЛОСИПЕД»: ЭФФЕКТИВНОСТЬ И КАК ДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО
Выполняй упражнение в среднем темпе 12 раз, если ты делаешь его с утяжелением и 22 раза, если выполняешь без него. Во время того, как ты делаешь мостик, старайся прочувствовать свои ягодицы.
Приятной тренировки!
Упражнения для ягодиц в домашних условиях ✅ Смотреть онлайн на SoloJumper.ru
Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.
Топ 10 упражнений для похудения ягодиц
Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!
1. Приседания «Плие»
Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.
Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.
Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным комплексом приседаний на 30 дней в виде таблицы.
Подробную технику смотрите на видео:
Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.
2. Выпады вперёд
Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.
Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.
Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.
Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео:
Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.
3. Становая тяга с гантелями
Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра.
Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.
Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.
4. Ягодичный мостик
Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».
Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
Опускаемся на пол.
Выполняем упражнение десять раз по три подхода.
5. Махи ногами
Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные.
Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.
Выполняем упражнение десять раз по три подхода.
Подробнее смотрите на видео:
Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.
6. Гиперэкстензия
Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса.
Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.
Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Как часто выполнять? Занимаемся через день.
7. Ходьба на ягодицах
Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате.
Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.
Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день.
Подробнее смотрите на видео:
https://www.youtube.com/watch?v=XOWbO4H6Xok
8. Статическое упражнение «Стульчик»
Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки.
Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.
Делаем несколько повторений.
Подробнее на видео:
9. Зашагивания на платформу
Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице. Хорошая зарядка для похудения по утрам.
Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.
Количество выполняемых повторений – от 10 до 12 в несколько подходов через день.
Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!
10. Движение «Велосипед»
Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.
Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.
Делаем десять повторений по три-четыре подхода. Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.
Мы не ответим вам на вопрос о том, какие упражнения для ягодиц самые эффективные, потому что все упражнения в нашем рейтинге полезны. Трех занятий в неделю достаточно, чтобы улучшить форму ягодиц до летнего периода отпусков.
30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц
Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:
ДНИ ТРЕНИРОВКИ
День 1 Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2 Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3 Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5 Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6 Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7 Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9 Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10 Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13 Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14 Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17 Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19 Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21 Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22 Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23 Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25 Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26 Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27 Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29 Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30 Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни перерыв.
P.S. Один подход состоит из 5 повторений.
6 лучших упражнеий на ягодицы
Как добиться максимального эффекта?
Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.
Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.
Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.
Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.
Загрузка…
Понравилось? Поделись с друзьями!
Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек
Ягодицы одна из групп мышц на которую мужчины смотрят как на что то особенное так как фигура девушки — это магнит для мужчины если у девушки красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким девушкам всегда не равнодушны, и они всегда хотят познакомится с такими девушками и по флиртовать.
Программа тренировок для ягодиц тренажёрный зал девушек женщин
Красивые накаченные ягодицы — это модно чуть ли не каждая фитнес звезда имеет красивую округлую форму ягодиц. Instagram звезд заполнен видео роликами как они качают свои ягодицы с помощью разных упражнений как на тренажерах так и с гантелями многие фитнес звезды качают ягодицы без дополнительно веса выполняя упражнения с собственным весом.
Чтобы создать красивые ягодицы нужна всегда своя индивидуальная программа тренировок так как у каждого человека разный тип сложения поэтому важно при составлении программы учесть тип фигуры а также не стоит забывать что любая программа тренировок работает лучше если вы ещё будете соблюдать диету не обязательно диета это план питания где нужно будет Вам голодать многие диетологи составляют план правильного питания с учетом ваших физиологических особенностей организма чтобы вы чувствовали себя комфортно и плавно шли к цели одновременно худели и тренировались без вреда для здоровья!
Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушкам и женщинам
Тренажерный зал лучшее место для накачки ягодиц так как разнообразие тренажеров, свободных весов позволит Вам тренировать ягодицы разнообразными упражнениями и всегда есть под рукой тренер или помощник, в зале, который всегда вас поддержит и поможет вам, например, во время приседаний со штангой страховка не помешает, выполняя упражнения с тяжелыми отягощениями всегда нужна страховка.
Упражнения, на ягодицы, которые можно выполнять в тренажерном зале
Приседания со штангой техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ягодицы так как прорабатывают не только ягодицы, но и квадрицепсы и бицепс бедра поэтому приседания со штангой делают в начале тренировки, а потом уже изолированные упражнения.
Приседания со штангой техника выполнения
Выпады с гантелями техника выполнения
Выпады с гантелями также является базовым упражнением существует очень большое число различных вариаций выпады можно выполнять на месте, можно выполнять в прыжках, можно делать со штангой, можно делать крест на крест, можно делать полу амплитудные выпады каждый делает выпады по-своему.
Выпады с гантелями техника выполнениявыпады в прыжке
Отведение ноги в кроссовере техника выполнения
Одно из изолированных упражнений на ягодицы главное в этом упражнений держать баланс тела и отводить чётко ногу назад и возвращаться плавно в исходное положение без раскачки тела. Существует также тренажёр для отведения ноги на ягодицу, но у него есть недостаток маленькая амплитуда движения.
Отведение ноги в кроссовере техника выполнения
Жим ногами техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ягодицы в меньшей степени нагружает мышцы спины в отличие от других базовых упражнений так как спина полностью лежит и не отрывается от спинки тренажера если у вас есть проблемы со спиной, то лучше как можно чаще включать в свою программу жим ногами.
Жим ногами техника выполнения
Жим одной ногой техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ноги, как и жим двумя ногами безопасно для спины в чём отличие жим одной ногой и двумя ногами? Когда вы выполняете жим двумя ногами вы не всегда чувствуйте какой нагой вы больше или меньше выжимаете платформу поэтому жим одной ногой позволяет сделать нагрузку равномерной на обе ноги, а также почувствовать какая нога слабей, а какая сильней.
Жим одной ногой техника выполнения
Мертвая тяга со штангой техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ягодицы со штангой где максимально растягивается задняя часть поверхность бедра и ягодицы максимально сильно в отличие от других базовых упражнений работают мышцы спины и рук так как штангу нужно держать руками и наклонять спину чтобы растянуть заднюю часть бедра! Важно если у Вас хорошая растяжка и вам не хватает амплитуды движения, то многие делают мёртвую тягу с возвышенности, например, со степа.
Мертвая тяга со штангой техника выполнения
Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения
Одно из базовых упражнений на мышцы ягодиц также является более безопасным для мышц спины так как тренажер Смит устроен что штанга строго зафиксирована и не уходит назад вперед, то есть вам не придётся удерживать баланс как со штангой чтобы не упасть.
Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения
Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ягодицы, как и со штангой максимально растягивается задняя поверхность бедра и ягодицы отличие этих двух упражнений что в тренажере Смит вам не нужно переживать за баланс тела со свободным весом штангой бывает такое что торс или штангу мотает в стороны в Смите вас мотать не будет! А также стоит учитывать, что если у Вас хорошая растяжка, то также, как и со штангой можно поставить возвышенность.
Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения
Прыжки в выпадах техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом в руках основная задача в упражнение держать баланс тела и не уходить влево вправо, а также не наклонять спину вперед всё должно быть ровно после чего выпрыгивать как можно больше вверх и чётко переставлять ноги.
Прыжки в выпадах техника выполнения
Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения
Одно из самых простых безопасных изолированных упражнений на ягодицы так как в положение сидя не задействованы мышцы спины, а только ноги задача на тренажере разводить ноги в сторону и возвращаться в исходное положение.
Минус тренажера в том, что амплитуда движения ограничена еще один минуc что ягодицы во время выполнения упражнения не сильно растягиваются как например в приседаниях со штангой соответственно вы получаете больше статическую нагрузку на ягодицы.
Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения
Приседания в тренажере Смит техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ноги, как и приседания со штангой на плечах плюс тренажера Cмит в приседаниях в том, что вам не нужно держать баланс тела, а всего лишь нужно поставить ноги шире плеч выдвинув их вперед и можно начинать упражнение! Плюс тренажера в том, что если у вас больная спина, то тренажер Cмит убирает часть нагрузки со спины за счёт фиксированного грифа в раме и наклоны назад вперед торса здесь не будет чтоб создавать лишнюю нагрузку на спину.
Приседания в тренажере Смит техника выполнения
Гаак приседания техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ягодицы и также безопасных для спины так как исходное положение в тренажере подразумевает чтобы вы прижали спину к тренажеру зафиксировали валики на плечи расставили ноги шире плеч и можно начинать приседать! Чем глубже вы будете приседать, тем лучше ягодицы будут растягиваться и прокачиваться.
Гаак приседания техника выполнения
Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника
Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с гантелями, так и штангой стоит учитывать, выполняя это упражнение ваша обувь должна быть с жесткой подошвой были случаи, когда человек выполнял упражнение с мягкой подошвой и в момент выполнения упражнения его с гантелями уводило в сторону так как стопа не устойчива в момент восхождения поэтому в тяжёлой атлетике есть штангетки специальная обувь с жесткой подошвой чтобы выполнять любые упражнения с полной устойчивостью
Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника
Болгарские выпады техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ягодицы, но есть одно, но в этом упражнение также нужно иметь жесткую подошву у обуви чтобы вас не качало из стороны в сторону баланс очень важен в этом упражнение! Недостаток упражнения в том, что нужно максимально концентрироваться на балансе тела чтобы не свалиться поэтому болгарские выпады всегда можно заменить выпадами со штангой со свободным весом, а также выпады в Cмите или жим одной ногой в тренажере вполне подойдут для замены это упражнения.
Болгарские выпады техника выполнения
Программа тренировок для мышц ног для набора мышечной массы при 2 занятиях в неделю
1 неделя
Понедельник
Приседания со штангой на плечах 3п 10р
Выпады в прыжках 3п 30р
Мертвая тяга со штангой 3п 10р
Четверг
Жим ногами в тренажере 3п 10р
Выпады с гантелями 3п 12р
Мертвая тяга в смите 3п 10р
2 неделя
Понедельник
Выпады в тренажере смитта 3п 10р
Жим ногами 3п 10р
Сгибание ног лёжа 3п 10р
Четверг
Приседания со штангой 3п 10р
Становая тяга 3п 10р
Мертвая тяга в Смите 3п 10р
3 неделя
Понедельник
Гаак приседания 3п 10р
Жим одной ногой 3п 10р
Разведение ног сидя в тренажере 3п 10р
Четверг
Приседания со штангой 3п 10р
Жим ногами 3п 10р
Сгибание ног лёжа 3п 10р
4 неделя
Понедельник
Жим ногами в тренажере 3п 10р
Отведение ноги в кроссовере 3п 12р
Мертвая тяга со штангой 3п 10р
Четверг
Выпады с гантелями 3п 10р
Выпады в прыжках 3п 30р
Сгибание ног лёжа 3п 10р
Во время каждой тренировки не забывайте между подходами отдыхать от 2 до 4 минут для восстановления дыхания, а также пить воду! Во время тяжелых подходов где вы выполняете упражнения со штангой всегда просите, чтоб вас подстраховали или поправить технику выполнения так как со стороны иногда видней правильно ли вы делайте или нет!
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: как накачать попу девушке в зале
Главная > Мышцы человека > Ягодицы > Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным «оружием» женского пола.
Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями.
Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы.
Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале
Чтобы тренировать попу продуктивно и, главное, безопасно, рекомендуем придерживаться следующих советов и принципов:
Сочетайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так нагрузка на мышцы будет более качественной.
Неважно с каким весом вы будете работать. Главное – научитесь «прожимать» ягодицы в каждом повторении.
Отдыхайте по самочувствию. Как правило, хватает 1,5-2 минут для восстановления, но можете увеличить паузу до 3 минут.
Чтобы накачать попу в тренажерном зале, делайте по 3-4 подхода на 15-25 повторов в каждом упражнении.
Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю.
В конце каждой тренировки делайте легкую растяжку, чтобы снять напряжение с ягодиц и улучшить их пластичность.
Обязательно разминайтесь перед занятиями. Так вы снизите вероятность неприятного растяжения.
Противопоказаниями к тренировкам на ягодицы в тренажерном зале являются беременность, травмы опорно-двигательного аппарата, нарушение работы вестибулярного аппарата, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, восстановительный период после операций.
Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале
Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике.
Широкие приседания с подставок
Каждая тренировка ягодиц для девушек, проводимая в тренажерном зале, должна начинаться с приседов. Именно это упражнение лучше всего задействует мышцы попы. В данном случае вместо штанги на плечах будут использованы гиря и степ-платформы. Так удастся избежать повышенной нагрузки на квадрицепсы.
Встаньте на платформы и разведите ноги широко.
Гирю удерживайте обеими руками между ног.
Направьте носки под углом 45° в стороны.
Со вдохом начните отводить попу назад и вместе с этим сгибать колени.
Присев глубоко, не задерживайтесь, выдохните и поднимитесь в вертикальную стойку.
Советы:
Спину не округляйте.
Бедра не «заваливайте» внутрь.
При подъеме давите на пятки.
Не наклоняйте корпус сильно вперед, иначе полезная нагрузка сместится с ягодиц на бедра.
Болгарские выпады в тренажере Смита
Как правило, болгарские выпады делают с гантелями в руках. Упражнение сильно нагружает бедра, так как спортсмену приходится постоянно удерживать равновесие и стабилизировать движения. Мы же предлагаем использовать тренажер Смита. Так, вам не придется излишне напрягать квадрицепсы, а весь акцент можно будет направить на ягодицы.
Встаньте в тренажер и расположите скользящий гриф на плечах.
Отведите одну ногу назад и носком прижмите к сидению скамьи.
Вторую ногу выставьте немного вперед.
Вдыхая, начните отводить попу назад.
Вместе с этим, сгибайте колено и опускайтесь в выпад.
С выдохом поднимитесь.
Советы:
При подъеме давите на пятку.
Позвоночник держите прямым.
Не допускайте выход «переднего» колена дальше пальцев стопы.
Махи ногами в грузоблочном тренажере
Лучшее упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее проработать верхнюю часть попы. Особенность техники в том, что спортсменка выполняет маховые движения в наклоне со скамьи. Это позволяет расширить амплитуду и, тем самым, более качественно нагрузить ягодицы.
Наденьте манжеты с крючками на лодыжки.
Поставьте в кроссовер скамью.
Закрепите на левую ногу трос нижнего блока.
Ладонями и правым коленом упритесь в скамью.
С выдохом выполните амплитудный мах прямой ногой.
На вдохе опустите конечность, но носок на пол не ставьте.
Советы:
При выполнении маха зажимайте ягодицы.
Следите, чтобы спина оставалась ровной.
Фаза опускания ноги, должна быть в два раза медленнее, чем фаза подъема.
Жим ногами в тренажере
Занимаясь в спортзале, вы можете накачать попу и без приседаний. Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами. Данная машина имитирует воздействие приседов на низ тела. В нашем случае особенностью таких жимов будет постановка ног, смещающая полезную нагрузку с бедер на ягодичную мускулатуру.
Выставьте спинку тренажера в самое нижнее положение.
Сядьте на сидение, полностью прижмите поясницу к спинке.
Поставьте стопы чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
На вдохе согните ноги до прямого угла в коленных суставах.
Затем с выдохом выжмите платформу.
Советы:
При выполнении давите коленями друг в дружку.
Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
Не поднимайте пятки от платформы.
Двигайте каретку плавно, без толчков.
Разведение бедер
Для выполнения будем использовать тренажер для ягодиц и бедер «разведение ног», который можно найти практически в любом тренажерном зале. В данном случае особенностью упражнения будет положение корпуса в наклоне, а также «прожим» ягодичных мышц при разведении.
Садитесь на сидение, расположите подвижные упоры с внешних сторон бедер.
Наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку именно на ягодицы.
С выдохом разведите бедра максимально в стороны.
Вдыхая, плавно сведите нижние конечности.
Советы:
При разведении старайтесь сильно сжать мышцы попы.
Не допускайте округления позвоночника.
При разведении бедер выдерживайте легкую паузу в крайнем положении, чтобы усилить нагрузку для ягодиц.
Подробнее о разведение ног в тренажере сидя →
Ягодичный мостик
Ну и, конечно, мы не могли обойти стороной ягодичный мостик. Это упражнение, выполняемое с отягощениями, помогает довольно быстро накачать попу в зале. Особенностью элемента является положение тела с упором спины в горизонтальную скамью. Такая техника позволяет увеличить амплитуду движения тазом и, тем самым, улучшить растяжение ягодиц.
Расположите верхнюю часть спины и голову на скамье.
Согните колени, расставьте стопы на уровень плеч.
Поясничный отдел и попу держите на весу.
Возьмите диск от штанги и прижмите его к паху.
Поддерживая снаряд руками, с выдохом поднимите таз.
Со вдохом опустите таз, но на пол попу не кладите.
Советы:
Во время подъема сильно сжимайте ягодичные мышцы.
Давите в пол только пятками.
Чтобы усилить нагрузку, наденьте на колени эспандер-петлю и натяните его.
Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц
Вы можете использовать рассмотренные выше упражнения в качестве тренировочного плана. Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, предлагаем облегченный вариант программы для развития ягодиц.
В конце занятия обязательно выполните растяжку. Это поможет сделать мышцы ягодиц более пластичными и отзывчивыми к нагрузкам. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Мягко тянитесь грудью к коленям в течение 1-2 минут.
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds
Заключение
Чтобы добиться успеха, необходимы регулярные усердные тренировки. Плоский живот и минимальный процент подкожного жира достижимы с помощью низкоуглеводной диеты.
А вот сформировать красивые округлые ягодицы можно только акцентированными нагрузками.
Если действительно хотите притягивать взгляды мужчин, оставляйте в раздевалке телефон, соцсети, инстаграмм и начинайте выполнять предложенные в статье упражнения.
Упражнения для ягодиц в зале в видео формате
А также читайте, упражнения для мышц рук для девушек в зале →
Вам также может понравиться
Топ 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале
Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.
Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:
фиксируют тазобедренные суставы;
отводят и поворачивают бедра;
позволяют туловищу выпрямляться;
делают возможным прямоходящую походку.
Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.
Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.
Комплекс упражнений для ягодиц в зале
Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.
Приседания
Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений.
Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера.
Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.
Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.
Становая тяга
Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.
Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.
Как накачать попу в тренажёрном зале [Фитнес Подруга]
Выпады с утяжелителями
Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса.
Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение.
Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.
Махи с применением отягощения
Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.
Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.
Разводы ног в стороны
Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину.
Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону.
Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.
Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.
Сведение ног с отягощением
Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.
Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.
Отведение ноги на блоке
Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру.
Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место.
Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.
Как накачать попу. Тренировка в зале. [Workout | Будь в форме]
Как правильно выполнять упражнение?
Следует придерживаться следующих рекомендаций:
когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.
Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.
Питание во время занятий
Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.
Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.
Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:
дробно питаться;
принимать пищу в одно и то же время;
есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
постоянно вносить разнообразие в меню.
Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.
10 принципов питания фитнес-девушек!
Подведение итогов
Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.
Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.
Лучшие упражнения для ягодиц. Успей накачать попу к лету! Пекарня шоу
Как накачать ягодицы в зале: упражнения на ягодицы для девушек
Безусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это дома. Причина проста и понятна — в зале в Вашем распоряжении будет намного больше инструментов.
Это и штанги, и широкий гантельный ряд, и целый список разнообразных тренажеров, которые позволяют легко менять нагрузку, использовать разное положение тела и т.д.
Поэтому если Вы хотите достичь действительно “видимых” ягодиц, стоит все-таки использовать преимущества, которые дает посещение фитнес-клуба.
Сразу отмечу, что упражнения, которые будут представлены в этом списке — это мой личный “топ” упражнений на “попу” в тренажерном зале на сегодняшний день.
Я тоже отношусь к той категории девушек, которых однажды охватила “лихорадка вида сзади” и не проходит уже много лет ???? Соответственно, все эти упражнения “проверены” мною многократно и, с моей точки зрения, они самые удачные и эффективные.
Некоторые из них достаточно распространенные, другие используются реже. Но во всех них я уверена на 100%.
Убеждена, что у других тренеров и тренирующихся этот список может быть другим, и что мнения будут очень сильно отличаться. Я не преследую цель доказать кому-то, что “одно” лучше “другого”.
Я просто делюсь с Вами “рабочими” инструментами, но это не значит, что Вы не можете выбрать другие.
В конце концов, именно метод проб и ошибок позволяет определить, что именно больше подходит конкретно Вам.
Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке
Однозначно, это не так легко как хотелось бы. Но вполне реально. Анатомия ягодичных мышц предполагает совершение определенных движений, в которых участвует ягодичная мышца. А значит — нужно совершать именно эти движения.
Я уже писала это, но лучше повторюсь: если Вы хотите “прокачать” ягодицы, то и тренировать нужно именно ягодицы, а не ноги.
Это самая частая ошибка в тренировках — девушки тренируют не те мышцы и, значит, не видят результата там, где хотелось бы.
Я не зря подробно разбирала анатомию и строение ягодичных мышц — не зная, какие именно движения, выполняет конкретная группа мышц, нельзя проработать ее в достаточной степени.
Самое главное правило в тренировке мышц ягодиц: Вы должны научиться чувствовать эти мышцы.
А это бывает не так уж легко, потому что во многих упражнения, особенно базовых, нагрузку могут “забирать” на себя другие мышцы.
Самый яркий пример — приседания со штангой.
Я не знаю откуда появилась идея, что этот вид приседаний обязательно должен входить в программу тренировки ягодиц в зале, если стоит цель их увеличения и укрепления, но он настолько глубоко засел в головах, что даже люди далекие от фитнеса знают: хочешь накачать ягодицы в тренажерном зале — нужно приседать со штангой. Вот только проблема в том, что это упражнение намного больше развивает квадрицепс (переднюю поверхность бедра), чем ягодицы. Если это Вас не смущает, то все прекрасно. Но если Вы боитесь “перекачать” ноги, но будьте осторожнее с этим упражнением. Также приседания со штангой на плечах оказывают сильное компрессионное воздействие на позвоночник. Это “не очень полезно” даже если у Вас нет проблем со спиной, а если они есть (хотя бы банальный сколиоз), то этот вариант приседаний вообще лучше не использовать.
Также, я рекомендую чаще пробовать новые упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Все мышцы, и ягодичные в том числе, способны адаптироваться к нагрузке. Поэтому если Вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, Ваш прогресс может остановиться.
Тем более, что чисто физически Вы не можете до бесконечности увеличивать вес отягощения и значит, не можете шокировать мышцы, провоцируя тем самым мышечный рост.
А использование разных упражнений, или даже правильнее сказать — разных вариаций одних и тех же упражнений, позволяет постоянно “удивлять” мышцы, тем самым поддерживая прогресс Ваших результатов.
Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Теперь переходим непосредственно к списку упражнений. Они будут представлены в порядке уменьшения сложности, но это не значит, что упражнения в конце списка не стоит использовать. Именно комплексное использование разных упражнений в тренировках позволяет накачать “попу” в тренажерном зале.
Кроме того, некоторые упражнения из списка будут направлены на укрепление бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Во-первых, во многих упражнениях эта мышца работает вместе с ягодичными мышцами.
Во-вторых, на мой взгляд, бицепс бедра обязательно стоит тренировать вместе с мышцами ягодиц для формирования пропорциональной фигуры. И в третьих, задняя поверхность бедра сильно подвержена проявлениям такой неприятной вещи как целлюлит.
Упражнения укрепляют мышцу и, как следствие, кожа в этой области выглядит более упругой и подтянутой (т.е. проявления целлюлита уменьшаются).
1. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног
В залах, оснащенных самым современным оборудованием, уже есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения. Но если Вы не вошли в число “счастливчиков”, используйте именно этот вариант. Это одно из самых любимых моих упражнений.
Я отношу его к разряду “тяжелой артиллерии” и очень активно использую, когда нужно быстро накачать ягодицы. Несомненный плюс состоит в том, что в это варианте Вы можете использовать действительно внушительный вес, но при этом акцентировано “нагружать” именно ягодицы.
Кроме того, используя тренажер для разгибания ног очень легко менять нагрузку. В общем, рекомендую.
Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног
2. Тяга на прямых ногах
Тяга на прямых ногах или “мертвая“ тяга отлично прорабатывает упомянутый выше бицепс бедра и ягодицы. Однако, это упражнение достаточно сложное с технической точки зрения. Но оно определенно стоит того, чтобы быть освоенным. Обычно тягу на прямых ногах выполняют в двух вариациях: со штангой и гантелями.
Мне больше нравится вариант с гантелями, так как удержание веса отдельно в каждой руке предполагает большую подвижность и, соответственно, требует “подключения” большего количества мелких мышц для достижения симметричного выполнения. Кроме того, не нужно тратить время на сбор/разбор штанги.
Тем не менее, упражнение можно выполнять в двух вариантах.
Тяга на прямых ногах с гантелями
Тяга на прямых ногах со штангой
3. Выпады с гантелями
Выпады, выполняемые с акцентом на ягодицы, несомненно, отличное упражнение. Оно поможет не только накачать ягодицы девушкам, но и сделать их значительно выше.
Вариантов выполнения выпадов существует очень много. Я приведу самую распространенную вариацию этого упражнения с использованием гантелей.
Самое главное — научиться делать выпады, чувствуя ягодицы, а не переносить всю нагрузку на квадрицепс.
Выпады с гантелями на месте
4. Тяга с нижнего блока для ягодиц
Я настоятельно рекомендую разобраться в технике и использовать оба эти упражнения “на попу” в тренажерном зале.
В сущности, они являются вариацией упражнения “тяга на прямых ногах” и если Вы понимаете логику его выполнения, то с механикой движения в этих упражнениях проблем возникнуть не должно.
Обе эти тяги задействуют ягодицы и бицепс бедра, оба они мне “полюбились” за свою эффективность. Если у Вас возникните вопрос: почему просто не сделать тягу на прямых ногах, то это к вопросу о разнообразии, о котором я писала выше.
Тяга с нижнего блока для ягодиц
Тяга с нижнего блока для ягодиц стоя спиной к тренажеру
5. Приседания с гантелью
В принципе, упражнение очень популярное и достаточно обыденное и я не вижу смысла писать ему длинные “дифирамбы”. Единственное, что могу сказать — если хотите, чтобы оно работало для ягодиц, то не забывайте вставать из приседа, в первую очередь за счет ягодиц. Как это сделать описано в технике выполнения упражнения.
Я также рекомендую применять второй вариант при помощи дополнительного сопротивления в виде эластичной ленты. Ну и, конечно, в этом упражнении Вы можете использовать гирю вместо гантели — это никак не повлияет на результат.
Приседания с гирей и эластичной лентой
6. Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой
Если честно, то не люблю делать это упражнение, потому что … потому что тяжело.
Желаемый эффект для ягодиц в таком виде приседаний создается именно благодаря тому усилию, которое нужно приложить, чтобы растянуть резиновую ленту и сделать мах ногой.
Конечно, сложность будет зависеть, главным образом, от того насколько тугой будет лента. Но если Вы действительно хотите накачать “попу” в зале быстро, то не станете себя жалеть и выберите ленту потуже.
Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой
7. Приседания на нижнем блоке
Этот вариант приседаний, мне очень нравится из-за отсутствия осевой нагрузки на позвоночник и возможности варьировать наклон корпуса без риска упасть, благодаря эффекту противовеса, который создает тренажер. Не стоит делать на это упражнение основную “ставку”, но если использовать в комплексе с другими, но оно определенно внесет свою лепту в процесс построения округлых ягодиц.
Приседания на нижнем блоке
8. Зашагивания на ящик одной ногой
Если Вы действительно, хотите прокачать ягодицы в зале, то это упражнение обязательно к выполнению. К счастью, в условиях фитнес-клуба всегда много поверхностей разной высоты, которые можно использовать для выполнения таких зашагиваний. Я обычно использую это упражнение в самом конце тренировки ног и ягодиц для “финального утомления”.
Зашагивания на тумбу (ящик) одной ногой для ягодиц
9. Подъем таза в упоре на ящик
Как и зашагивания на тумбу/ящик/скамью или что угодно… это упражнение лучше всего подходит для завершения тренировки ног и ягодиц. Оба варианта подъема таза в упоре на “хоть что-нибудь”, что по высоте доходит Вам примерно до уровня колен, позволит практически изолированно проработать ягодицы и довести их до “жжения”.
Подъем таза в упоре ногами на ящик
Подъем таза в упоре одной ногой на ящик
Подъем таза в упоре на ящик с разведением ног
10. Гиперэкстензия
Гиперэкстензию можно выполнять с акцентом на ягодицы и на поясницу. Соответственно, наша задача — сконцентрироваться на ягодицах. Поэтому внимательно изучайте технику — необходимо поднимать корпус именно за счет сокращения ягодиц.
Гиперэкстензия для ягодиц
11. Махи согнутой ногой с эластичной лентой
Разнообразные махи ногами сами по себе способствуют улучшению формы ягодиц.
Но раз уж эта статья про самые эффективные упражнения, то приведу в пример именно вариант с эластичной лентой, так как он наиболее сложный и, соответственно, самый 100% — ый.
Как я уже писала выше, уровень сложности регулируется увеличением/уменьшением сопротивления ленты.Махи согнутой ногой с эластичной лентой
Махи согнутой ногой с эластичной лентой
12. Подкатывание фитбола ногами
Сразу предупрежу, что это упражнение подойдет далеко не всем.
Во-первых, оно требует достаточно сильного напряжения мышц поясницы и, соответственно, если у Вас есть какие-либо проблемы с этой областью, либо эти мышцы просто не достаточно сильны, то упражнение лучше не использовать.
И даже если эти условия “не про Вас”, то эффективным подкатывание фитбола будет только тогда, когда Вы добьетесь идеальной техники и не будете в процессе опускать таз вниз или постоянно терять равновесие.
Подкатывание фитбола ногами
В завершение хочу сказать, что даже самые лучшие упражнения не помогут Вам накачать ягодицы в тренажерном зале, если тренировки не будут регулярными и если техника этих упражнений будет неверной.
И что немаловажно: достичь результата мало, нужно его еще уметь сохранить. Поэтому если Вы надеетесь “взять волю в кулак”, накачать ягодицы, а потом прекратить тренировки, то должна Вас огорчить.
При таком подходе Ваш результат “сдуется” в лучшем случае через месяц.
Я также хочу порекомендовать Вам прочитать статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?». Некоторые пункты этих материалов пересекаются, но, в целом, они органично дополняют друг друга и предоставляют полную информацию про особенности тренировки ягодиц. Надеюсь, Вам понравится.
Ну а если Вы решили взяться за дело всерьез, то приступайте к тренировкам по моей программе «Идеальная попа и стройные ноги». Успехов Вам и … идеальных ягодиц!
Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях
Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях
Поисковые запросы: Похудение ягодиц в домашних условиях, где купить Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях, Домашняя ягодница клубника развод.
Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях
Домашняя ягодница инструкция с фото, Клубнику купить в ягоднице реквизиты есо ферма, Эко ягодница домашние грядки купить в Курске, Грядка домашняя гидропонная луковое счастье, Эко ягодница домашние грядки купить в Астрахане
Прокачка ягодиц в домашних условиях для девушек

Грядка домашняя гидропонная луковое счастье Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек за неделю. Комплекс специальных упражнений для поднятия ягодиц поможет подтянуть мышцы проблемной зоны и придать формам привлекательный рельеф. При этом нужно помнить, что упражнения для поднятия ягодиц нужно. Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома. Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек. 10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардиоупражнения. Например, 1015 минут упражнения для ягодиц, затем 510 минут. Комплекс упражнений, как девушке накачать ягодицы дома. П режде, чем приступать к планированию домашних тренировок для девушек, следует. Следующее упражнение для ягодиц, которое позволит в максимально сжатые сроки в домашних условиях накачать попу, — это выпады вперед. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Очень важно хорошо размяться перед. Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для женщин. Группа мышц: Ягодицы. Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю. Содержание: — Комплекс упражнений для ягодиц. — Приседания. — Махи нагой назад. — Махи нагой в сторону на боку. — Выпады. Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Попробуйте включить эти 25 упражнений для упругости ягодиц в домашних условиях в свою тренировку. Вы узнаете как подкачать попу в домашних условиях при помощи простых упражнений. Эко ягодница домашние грядки купить в Астрахане Ягодицы в домашних условиях Домашняя ягодница отзывы цена

Увеличить ягодицы в домашних Прокачка ягодиц в домашних условиях для девушек Фурункул на ягодице лечение в домашних Похудение ягодиц в домашних условиях Домашняя ягодница клубника развод Домашняя ягодница инструкция с фото Клубнику купить в ягоднице реквизиты есо ферма Эко ягодница домашние грядки купить в Курске

В своих отзывах о клубничной чудо ягоднице покупатели сообщают о том, что контейнер для проращивания саженцев позволяет быстро получить максимально качественный урожай благодаря полезному составу. В него входят субстрат, наполненный веществами, и семена, которые при необходимом уходе быстро превращаются в пышные плодоносные кусты. Бокс не занимает много пространства, поэтому лакомство можно выращивать прямо на подоконнике. Чудо-ягодница Сказочный сбор плодоносит круглый год, а не только летом, как на огороде. Срок жизни кустов от 3 лет и больше, со второго года можно добавлять в почву подкормки. Люди, которые рискнули купить Сказочный сбор и попробовать самостоятельно вырастить ягоды, сообщают, что он соответствует всем заявлениям производителя. Кусты растения растут быстро, жатву можно собирать уже через 21-28 дней. Причем за один раз можно собрать до 3 до 5 кг, затрачивая на уход минимум усилий. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц. 1011127 Просмотров 9 комментариев. Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке. 3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи. Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра – махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы.пешие прогулки и эти простые, но эффективны, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые можно выполнять в домашних условиях. Медленно поднимите бедра с пола по направлению к потолку и сожмите мышцы ягодиц и бедер. Удерживайте в течение 1 секунды, а затем медленно опустите таз вниз. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что. Простые упражнения для ягодиц дома для девушек и женщин. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения. Отведение ноги назад на ягодицу. Разработанный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях. Стоит правильно рассчитывать нагрузку. Варьируйте упражнения для ягодиц в зависимости от вашей физической подготовки.
Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях

Фурункул на ягодице лечение в домашних

Если вы решите купить для выращивания клубники Чудо ягодницу Сказочный сбор, то сможете культивировать ягоды, не выходя из дома. Причем вам не придется создавать специальных условий для их производства. Просто посадите отводки и дождитесь качественного ароматного урожая, который будет радовать вас и ваших близких в любое время года. А теперь, разберемся подробно, что представляет собой короб для проращивания ягодных кустов и как его правильно эксплуатировать, чтобы получить желаемый результат. Ведь сделать обертывание можно и в домашних условиях, что намного экономнее и эффективнее. Что нужно, для того. Кроме того, что проводить обертывания в домашних условиях с целью избавления от целлюлита на бедрах и ягодицах можно самостоятельно, так для этого имеются еще и различные варианты. Омасках Тело Обертывания Как сделать обертывание от целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях? Обертывание для похудения ягодиц и бедер. Мы не раз писали о том, что добиться желаемой стройности возможно только при комплексном. Отличный эффект дают обертывания для похудения бедер в домашних условиях из ламинарии. Эта морская водоросль продается в аптеках в сухом виде. К счастью, обертывания от целлюлита на бедрах и ягодицах вполне можно провести самостоятельно, в домашних условиях. Правила процедур. Результативность и безопасность терапии будет зависеть от трех главных составляющих – подготовки, подобранного рецепта. Обёртывания от целлюлита: что можно сделать в домашних условиях. Понятие целлюлит известно всем женщинам. В определенном возрасте на бедрах и ягодицах появляются ненавистные бугорки, возникающие изза структурных нарушений в подкожной клетчатке. Мы расскажем, как уменьшить эти проявления. Варианты обертываний от целлюлита. При проведении сеансов применяют огромное количество разнообразных смесей. Заболевания сердца. Патологии почек. Обертывание от целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях может проводить каждая женщина. Есть множество рецептов, которые. 3. В домашних условиях в качестве подручного средства для обертывания сгодится зеленый чай, который можно найти у каждой хозяйки на кухне. Лучше всего использовать крупнолистовой чай хорошего качества. Для приготовления смеси для обертывания 0,5 пачки чай измельчается в блендере до состояния. Существует множество рецептов масок для проведения антицеллюлитного обертывания в домашних условиях. Антицеллюлитное обертывание живота, бедер и ягодиц в домашних условиях. Техника, как делать, кремы. Учтите, что обертывания для ног в домашних условиях нельзя выполнять ранее, чем через час после приема пищи. Очень хорошо уменьшает объемы обертывания для бедер и ягодиц. Для приготовления необходимо смешать столовую ложку подогретого на водяной бане меда с 2 столовыми ложками. Такие сладкие обертывания в домашних условиях делают только локально. Уменьшить объем ягодиц, живота и ног можно с помощью обычной пленки. Перед ее использованием на кожу наносят подходящий антицеллюлитный крем, а затем, как и в предыдущих методах, тело оборачивают. Но не стоит отдыхать. Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях. Ягодицы в домашних условиях. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Обработайте ягодицу больного салфеткой со спиртом или антисептиком. Поэтому первый укол лучше делать в медицинском учреждении и не спешить убегать оттуда, а подождать. Внутримышечная инъекция — это недолго и недорого, а домашняя самодеятельность может плохо закончиться, так что. Внутримышечные инъекции дома, или как правильно делать укол в ягодицу. В случаях, когда лекарственный препарат нужно ввести в организм больного, минуя желудочнокишечный тракт, применяются так называемые парентеральные способы введения. Одним из таких способов является введение препарата. Важно не ставить уколы, если в верхней части ягодичной мышцы кожа покрыта прыщами или другими повреждениями. Ставить уколы в ягодицу самостоятельно не сложно, если соблюдать все правила специфической процедуры. помимо ягодичной мышцы внутримышечную инъекцию можно ставить в руку или бедро, однако в последних двух случаях. Как сделать укол в ягодицу в домашних условиях. Поставить укол внутримышечно можно и самостоятельно, не привлекая для этого посторонних. Вопрос о том, можно ли научиться этому. 3 Как поставить укол в ягодицу ребенку. Ставить укол в ягодицу детям нужно после скрупулёзной подготовки: Для этих целей в доме должно быть приготовлено прописанное лекарство, медицинская, стерильная вата из натуральной, микроскопической целлюлозы, несколько одноразовых. По правилам, внутримышечные подкожные инъекции должен делать обученный медицинский работник. Бывают случаи, когда нет возможности вызвать врача или посетить больницу, а принять лекарство необходимо. В этой статье разбираемся, как правильно сделать укол в ягодицу в домашних условиях и избежать типичных ошибок — синяков и случайного попадания в седалищный нерв. Содержание: Подготовка к проведению инъекции. Укол с помощью шприца в ягодицу (внутримышечная инъекция) — наиболее удобный и безопасный способ парентерального введения лекарственного раствора. Ягодичная мышца –массивный слой ткани, в котором создается депо препарата, а обильное кровенаполнение позволяет быстро распространить.

Упражнения для прокачки ягодиц в домашних условиях
Упражнения для прокачки ягодиц в домашних условиях
Поисковые запросы: Домашней ягодицы кладовая природы развод, заказать Упражнения для прокачки ягодиц в домашних условиях, Сорт клубники домашняя ягодница.
Упражнения для прокачки ягодиц в домашних условиях
Эко ягодница домашние грядки купить в Мичуринске, Где в москве купить чудо ягодницу, Как сделать ягодицы круглыми домашних условиях, Домашняя ягодница супер, Где купить клубнику сорта альбион
Домашняя ягодица развод или правда

Домашняя ягодница супер Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что. Прокачиваем ягодицы в домашних условиях. Наши мышцы растут при интенсивных нагрузках и отдыхе между. Упражнения для ягодиц в домашних условиях не должны повторяться. Тело, наши мышцы и связки поначалу будут отлично реагировать на все свое растяжение и жжение, но. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Основные упражнения для роста ягодичных мышц. Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома. Приседания со своим. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Очень важно хорошо размяться перед. Топ6 упражнений для дома. Прокачка ягодиц в тренажерном зале. Сколько раз в неделю тренироваться?. Топ6 упражнений для дома. Для начала рассмотрим информацию о том, как можно накачать попу девушке в домашних условиях. Да, вполне успешно тренировать свою попу и дома. Но всё же. Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Здесь Вы узнаете все о тренажёрном зале, программах тренировок и правильном питании. Только эффективные методики и действенные советы. Только проверенная информация. Бодибилдинг для начинающих, вливайся и ты! Об авторе. Форма связи. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать. Лучшие упражнения для роста ягодиц в дом.условиях. Как видите, практически все упражнения которые используют в тренажерных залах можно делать и дома Как быть с прогрессией. 5 Упражнений для домашних тренировок. 6 Тренировка в тренажерном зале. Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать. Как накачать ягодицы в домашних условиях: лучшие упражнения для ягодиц. Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях? Для начала нужно выбрать эффективную программу тренировок и внимательно изучить технику выполнения упражнений. А для того чтобы эффект от занятий наступил быстро. Где купить клубнику сорта альбион Эко ягодница домашние грядки купить в Челябинске Чудо ягодница заказ

Ягодицы как орех упражнения в домашних условиях Домашняя ягодица развод или правда Домашняя ягодница клубника дома Домашней ягодицы кладовая природы развод Сорт клубники домашняя ягодница Эко ягодница домашние грядки купить в Мичуринске Где в москве купить чудо ягодницу Как сделать ягодицы круглыми домашних условиях

Конструкция представляет коробок, который легко помещается на подоконнике. Внутри него находится земля, насыщенная полезными веществами, а также семена, из которых вырастает растение и начинает давать урожай. И не простой, а гибридный. Все ягоды имеют красивый внешний вид и большие размеры. При соблюдении всех рекомендаций производителя, сбор первого урожая можно осуществлять уже через 3 недели. Чудо-ягодница Сказочный сбор позволяет при минимальных затратах труда и времени собрать до 10 кг ягод. Посадки не требуют особого ухода, достаточно обычного света из окна, зимой применяют лампы. Подкормки и активаторы уже в составе грунта, достаточно поливать почву, собирать плоды, освобождая место. Сказочный сбор это 10 кг свежей клубники в месяц. Такого количества хватит не только для поднятия настроения, но и для улучшения здоровья. Покупка этого лакомства в магазине не даст вам столько пользы, сколько можно получить от натурального продукта, выращенного на собственном подоконнике или балконе. Культивируя самостоятельно клубничную поляну, вы будете уверены в ее экологичности. Такой деликатес можно употреблять в пищу самим и угощать детей, для которых ягоды станут любимым лакомством. купить домашнюю ягодицу клубники. чудо ягодница сказочный сбор. сайт саженцы клубники россия купить заказать ягодницу клубники выращивание клубники дома на подоконнике купить семена клубники королева. Тренажер для ягодиц. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в России. / Тренажер для ягодиц: найдено 776 наименованийТренажер для ягодиц: найдено 776 наименований. Тренажер для ягодиц в России. Смотрите также. тренажеры для ягодичных мышц в Белгороде, купить тренажер для ягодичных мышц, продажа. Тренажеры для ягодичных мышц в Белгороде. — 1090 Товаров. Быстрый просмотр. Тренажёр для ягодичных мышц. Откройте 158 лучший выбор Ягодицы Поддержка на Aliexpress.com. Кроме того, для вас подготовлены различные выбранные бренды Ягодицы Поддержка. Домашняя ягодница – специальный набор для тех, кто хочет самостоятельно вырастить эти лакомства у себя дома. Благодаря особому грунту и активным добавкам собирать урожай можно круглый год, а вкус порадует своей. Заказать. Интернетмагазин спортивного оборудования SPEKTR SPORT. Тренажер Leg Magic Тренажер для мышц ног и ягодиц (Лег Меджик). Предлагаем купить тренажер для ног и ягодиц по оптовым ценам. В каталоге WildSport вы можете приобрести оптом тренажеры для мышц ног, ягодиц, бедер от эконом до премиум класса, которые рассчитаны под разные. Тренажеры для бёдер и ягодиц Огромный выбор. Продажа уникальных товаров для всей семьи. Самая быстрая доставка по Москве, СанктПетербургу. Рекомендуем купить для дома тренажер для ног и ягодиц или на все группы мышц посредством нашего интернетмагазина недорого. Тренажеры для мышц ног. Красивая фигура – залог отличного настроения. Постоянные клиенты могут купить тренажеры для мышц ног и ягодиц по выгодной цене, ведь каждому присваивается уникальный код, начисляется. Мечтающим накачать ягодицы за короткий промежуток времени подойдут. А максимальный результат – ягодичные мышцы будут приведены в тонус. Интернетмагазин большой выбор: трусы пуш ап для увеличения ягодиц, трусики для увеличения бедер, лифтеры и шорты с пушапом. Доставка по всей России.
Упражнения для прокачки ягодиц в домашних условиях

Домашняя ягодница клубника дома

Изучение особенностей тропического грунта вызвало большой ажиотаж в среде агротехнологов. Многие специалисты отнеслись скептически к этой идее: то, что почвы в Амазонии – одни из самых плодородных на земном шаре, давно известно, но количество природных ресурсов строго ограниченно. Смогут ли исследователи создать их аналог в лабораторных условиях? Из-за этого перспективы применения технологии в сельском хозяйстве пока сомнительны. Домашние грядки Голубика. Подробная информация о товаре/услуге и поставщике. Цена и условия поставки. Голубика – распространенный в центральной Европе кустарник, стремительно набирает популярность в России, Украине. Голубика – чрезвычайно полезная и вкусная ягода. Содержащиеся в голубике антиоксиданты оказывают не только антивозрастное действие: они также важны в профилактике опухолей. Наверное, всех этих причин достаточно. Выращивание ягод в огороде. Голубика. 11/10/2018 Ягоды Оставить комментарий 1. Мне давно хотелось посадить на даче голубику — просто обожаю вкус этих ягод. Голубика хороша со всех сторон: и вкусна, и полезна. В ягодах, кроме сахара и белков, есть аскорбиновая, яблочная, лимонная, уксусная и щавелевая кислоты, а также множество витаминов и минеральных солей. Выбирайте для садовой голубики солнечное место. Хотя в природе голубика растет в полутени, для обильного плодоношения ей необходимо яркое солнечное освещение. Проверьте и скорректируйте pH почвы на выбранном. Упражнения для прокачки ягодиц в домашних условиях. Эко ягодница домашние грядки купить в Челябинске. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Горячая пятерка упражнений для ягодиц. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Ягодицы за 30 дней упражнения для попы и ног девушкам дома. Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Высоко интервальная тренировка, которая заставит ваш жир плакать. 3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи. Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы. Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях. Цель: Масса. Уровень сложности: Начинающий. Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу. Как выполнять данное упражнение: Встаньте на левую ногу. Домашняя тренировка для красивых ягодиц. Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Упражнения для ягодиц в домашних условиях Как накачать красивую попу, эффективная тренировка Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок.

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале
По статистическим данным, на красивые женские ягодицы мужчины обращают внимание чаще, чем на красивую грудь. Мужские предпочтения не случайны, а заложены в подсознании на уровне инстинкта: круглые, упругие ягодицы не только сексуальны, они свидетельствуют о здоровье и хорошей физической форме их обладательницы. Так что актуальность тренировки ягодичных мышц вполне оправдана.
Большинству девушек будет интересно за сколько можно накачать ягодицы. Ответ сугубо индивидуален. В зависимости от начальных данных и поставленных целей на это может потребоваться от 2 до 4 месяцев при режиме тренировок через день. Давайте разбираться, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале.
Краткая анатомия
Ягодичные мышцы подразделяются на большие, средние и малые. По своему функционированию они похожи на дельты плеч.
Большие ягодичные мышцы самые массивные и мощные, состоят из грубых волокон. С одного края они прикрепляются к костям крестцового отдела позвоночника, другим краем – к верхней задней части бедренной кости. К их функциям относятся:
разгибание бедер в тазобедренных суставах;
отведение бедра в сторону и приведение к центру;
разворот бедра наружу;
стабилизация положения тела во время стояния и ходьбы.
Средние ягодичные мышцы – это наружные мышцы таза, которые частично располагаются под большими ягодичными и формируют линию бедер. Одним концом они крепятся к подвздошным костям, другим – к вертелу бедренной кости. Средние ягодичные выполняют такие функции, как отведение бедра; отведение в сторону таза при зафиксированном бедре; поворот бедра внутрь и наружу.
Малые ягодичные мышцы залегают наиболее глубоко, прикрепляются с одной стороны к наружной поверхности подвздошной кости, с другой стороны – к переднему краю вертела бедренной кости. Они похожи на средние мышцы по строению и функциям, но более тонкие и плоские. Эти мышцы отводят и поворачивают бедро, отводят таз в сторону при опоре на одну ногу.
Комплекс упражнений
Прежде чем выполнять комплекс упражнений для ягодиц, необходимо сделать разминку. Для этого подойдёт езда на велотренажёре, легкий бег или ходьба на беговой дорожке в течение 10-15 минут. Наиболее эффективные упражнения для ягодиц выполняются со свободными весами (гантелями и штангой). Новичкам больше подходят занятия на тренажерах (жим ногами в тренажере лежа и т. д.), потому что в этом случае не требуется удерживать равновесие и дополнительно контролировать координацию движений. Но эти упражнения не идут ни в какое сравнение с упражнениями со свободными весами.
Приседания
Самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседания. Можно выполнять с гантелями, держа их в согнутых руках перед грудью, либо со штангой, положив её на плечи.
Техника:
Встать прямо, устойчиво, поставив ноги в удобную для себя позицию, спина прямая.
Начать движение с отведения таза назад, аналогично тому, когда человек садится на стул. Вес тела при этом переносится на пятки.
Медленно и плавно присесть до положения, когда бёдра будут параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Колени находятся на одной вертикальной линии с пальцами ног и не выходят за нее.
Также медленно и плавно, без толчков, выпрямить ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Особые указания:
Тренировка ягодиц для женщин наиболее полезна при таких положениях ног, как «сумо» (ноги широко расставлены) и «плие» (стопы развернуты носками наружу). В этих случаях задействуются также внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, а с квадрицепсов (передней поверхности) часть нагрузки снимается. Но при разведенных в стороны стопах нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев ног и находились над ними.
Подъем из приседа делается с упором на пятки. Категорически запрещено во время всего упражнения перемещать вес тела на переднюю часть стопы. Это увеличивает вероятность травм и переносит нагрузку на совсем другие мышцы.
Спина должна быть постоянно ровной, округлять поясницу нельзя.
Чем ниже приседание, тем больше в работу включаются ягодицы. Поэтому, когда досконально усвоена правильная техника, можно начать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако это резко увеличивает нагрузку на коленные суставы.
Выпады
Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема. Гантели держатся в свободно висящих вдоль тела руках, штанга кладется на плечи.
Техника:
Встать прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряжен, стопы вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком – это уменьшает амплитуду движений.
Сделать широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90 градусов, но не вышло за линию пальцев ног.
Одновременно с этим согнуть другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
Вернуться из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперед стопу, за счет силы ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.
Особые указания:
Можно выполнять полный цикл повторов сначала одной ногой, затем другой, а можно поочередно менять ноги.
Не допускается отклонение корпуса вперед или назад.
Чем длиннее и глубже выпад, тем больше нагружаются ягодицы и бицепсы бедер.
Одним из вариантов этого упражнения являются статические выпады назад. Нужно встать спиной к степ-платформе высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на платформу. Из этого положения выполнять приседания с помощью усилий ягодичных мышц, аналогично технике классических выпадов. Нога не возвращается в начальное положение после каждого повтора, а остается на платформе.
Мостик на лопатках
Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо базовых изолированные упражнения, которые задействуют именно ягодичные мышцы.
Техника:
Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин от штанги и придерживать его руками, либо взять в руки гантели или гриф и разместить кисти рук на передних выступах тазобедренных костей.
Напрячь ягодицы и плавно поднять таз как можно выше, но следя, чтобы в работу не включались мышцы поясницы.
Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив поясницу. Категорически запрещено касаться ягодицами пола, не касаясь поясницей (т. е. оставляя ее прогнутой).
Не задерживаясь в нижней точке, повторить упражнение.
Особые указания:
Если поставить стопы на носки, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если на пятки – на квадрицепсы. Но в данном случае последний вариант не является целью.
Вариант: поставив изначально ноги на ширине плеч, в верхней точке сводить и разводить колени.
Можно выполнять данное упражнение для ягодиц в разном ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое относится к приседаниям.
Махи ногами назад в тренажере
Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, выполняемое в тренажерном зале.
Техника:
Выставить необходимое отягощение и надеть на голеностоп манжету тренажера.
Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.
Плавно отвести ногу с манжетой назад и вернуть в прежнее положение.
Особые указания:
Выполняя упражнения, чтобы накачать ягодицы, не следует во время маха наклонять корпус вперед, так как при этом нагрузка смещается на бицепс бедра и поясницу.
Оптимальным вариантом будет встать на небольшую степ-платформу. Это обеспечит наиболее правильную технику выполнения: опорная нога слегка согнута, чтобы обезопасить коленный сустав, а работающая нога выпрямлена, чтобы нагрузка ложилась целенаправленно на ягодичные мышцы.
Нога должна совершать движение точно назад. Можно на долю секунды задерживать ее в крайней точке, дополнительно напрягая ягодицы.
Теперь вы знаете, как правильно качать ягодицы в тренажерном зале. Осталось дело за малым – проявить упорство и получить результат!
Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях
Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях
Поисковые запросы: Чудо ягодицы домашние грядки реальные отзывы, купить Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях, Как правильно выращивать домашнюю ягодницу.
Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях
Домашняя ягодница реальные отзывы и цена, Эко ягодница домашние грядки купить в Великом Новгороде, Земляника альбион описание сорта отзывы, Домашняя клубничная грядка, Упражнения для бедер и ягодиц в домашних
Ягодница голландская клубника цена

Домашняя клубничная грядка Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек за неделю. Комплекс специальных упражнений для поднятия ягодиц поможет подтянуть мышцы проблемной зоны и придать формам привлекательный рельеф. При этом нужно помнить, что упражнения для поднятия ягодиц нужно. Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома. Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек. 10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардиоупражнения. Например, 1015 минут упражнения для ягодиц, затем 510 минут. Комплекс упражнений, как девушке накачать ягодицы дома. П режде, чем приступать к планированию домашних тренировок для девушек, следует. Следующее упражнение для ягодиц, которое позволит в максимально сжатые сроки в домашних условиях накачать попу, — это выпады вперед. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Очень важно хорошо размяться перед. Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для женщин. Группа мышц: Ягодицы. Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю. Содержание: — Комплекс упражнений для ягодиц. — Приседания. — Махи нагой назад. — Махи нагой в сторону на боку. — Выпады. Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Попробуйте включить эти 25 упражнений для упругости ягодиц в домашних условиях в свою тренировку. Вы узнаете как подкачать попу в домашних условиях при помощи простых упражнений. Упражнения для бедер и ягодиц в домашних Клубника Сказочный Сбор видео Ягодница для выращивания клубники в домашних условиях

Клубника домашняя ягодница реальные Ягодница голландская клубника цена Где заказать чудо ягодница Сказочный Сбор Чудо ягодицы домашние грядки реальные отзывы Как правильно выращивать домашнюю ягодницу Домашняя ягодница реальные отзывы и цена Эко ягодница домашние грядки купить в Великом Новгороде Земляника альбион описание сорта отзывы

Фрукты и овощи – это источники жизненно важных элементов, в которых ежедневно нуждается каждый организм человека. Но с наступлением осени и по весну обеспечить себе сбалансированный рацион может не каждый. Во-первых, стоимость внесезонных овощей и фруктов возрастает в 2-3 раза. Во-вторых, выращиваются они в тепличных условиях и с применением специальных удобрений, содержащих много химикатов, оказывающих отравляющее действие на организм. Но с Чудо ягодницей Сказочный сбор можно выращивать продукты без пестицидов и нитратов, которые, как показали клинические исследования, можно использовать в том числе и для детского питания. Всегда думала, что выращивать клубнику – долго, дорого и сложно. С помощью чудо-ягодницы Сказочный сбор смогла сама получить великолепный урожай, просто следуя инструкции После поступления Сказочного Сбора в продажу, он моментально приобрел популярность. При этом производитель отмечает ежемесячное повышение числа заказов, что может говорить лишь об одном: экопродукт оценен по достоинству и те, кто пользуются им, советуют брать клубничную Чудо-ягодницу своим знакомым. купить домашнюю ягодицу клубники. чудо ягодница сказочный сбор. Хотите сохраните это видео? Войдите в аккаунт и добавьте его в плейлист. посадить клубнику семенами дома единый госэкзамен клубника сказочный сбор цена ягодница голландская клубника реальные отзывы клубника черный принц. Видео много видео смотреть. Главная. Животные. Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Клубника сказочный сбор отзывы чудо ягодница сказочный сбор – домашняя ягодница. Чудо-ягодница Сказочный сбор Голландская клубника Клубника сказочный сбор отзывы чудо ягодница сказочный сбор – домашняя ягодница. Клубничная грядка на балконе! Домашняя ягодица клубника. Чудо-ягодница Сказочный Сбор продается на официальном сайте, который оформляет заказы всем желающим, отправившим предварительную заявку. Домашняя ягодица клубника. Основной компонент в Чудо-ягоднице – это, конечно, биостимулятор, который обеспечивает результат быстрой и продолжительной урожайности. Как накачать Бразильскую попу дома за месяц Вика Клубника Девушки Мотора. Как накачать Бразильскую попу дома за месяц Девушки Мотора. Найдено 260 видео. Как накачать Бразильскую попу дома за месяц. Как накачать попу за месяц. Упражнения применяемые при накачке ягодиц, тренировки, в зале и дома. Как поцеловать парня чтобы ему понравилось видео со старого канала девушки Мотора. Как накачать Бразильскую попу [Здоровье]. Как накачать попу дома. Массанаборная тренировка ягодиц. Как накачать попу быстро в зале Тренировка ягодиц для красивых девушек фитоняшки красивые девушки. Девушки с красивой попой видео. Скачать это видео. Поделиться этим видео. Идеальные ягодицы и стройные ножки без спортзала ! | моя трени. Usmanova TV 2 год. назад. Получила за бананы и огурцы Вика Клубника Девушки Мотора. домашняя ягодица клубника видео. А ведь действительно сбор получается по настоящему сказочным. Клубника — это растение с очень вкусными и полезными ягодами. Период его плодоношения в зависимости от сорта начинается в мае и оканчивается в августесентябре. Поэтому в зимнее время лакомиться. Чтобы скачать видео, нажмите на кнопку ниже и выберите из представленных ссылок нужный вам формат. Скачать видео. Описание: Как накачать Бразильскую попу дома за месяц Девушки Мотора. Как накачать ягодицы. Качаем попу дома. Use Chrome browser for watching best video.
Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях

Где заказать чудо ягодница Сказочный Сбор

Основной компонент в Чудо-ягоднице – это, конечно, биостимулятор, который обеспечивает результат быстрой и продолжительной урожайности. Скажу, что это далеко не ноу-хау – стимуляторы роста давно применяются в сельском хозяйстве, правда, использовать его для домашнего выращивания клубники раньше никто не пробовал. Но, как видим, опыт удался: ягод действительно получается много, а по внешнему виду и вкусу они гораздо лучше многих именитых сортов. Домашняя ягодница Кладовая природы отзывы. Рекомендуют 9%. Качество. Наткнулась на статью в интернете об этой чудо ягоднице. Мне бы сначала в интернете независимые отзывы почитать, а я прочитала под постом. Осторожно, садоводы! Очередной супер! Чудо ягодница! Почитайте инструкцию! Как вам вырастить из семян ягоды крупноплодной земляники всего за три недели! На подоконнике! Похоже авторымошенники даже не в курсе как она. Весна только наступает, а клубнику уже хочется, но не импортную химическую, а настоящую вкусную и ароматную. Домашняя ягодница от Кладовая природы позволяет собирать урожай круглый год. Товар ежедневно обрастает отзывами от покупателей, люди активно делятся своим опытом. Многие считают супером и обманом. Продавцы обещают небывалые урожаи клубники дома. Чудо-ягодница: чудо или супер? Эта волшебная коробочка буквально заполонила интернет – реклама всюду! Продавцы обещают небывалые урожаи клубники дома. Домашняя ягодница – специальный набор для тех, кто хочет самостоятельно вырастить. Домашняя ягодница поможет вырастить такие ягоды в краткие сроки. Многие люди интересуются: правда ли это или развод? Домашняя ягодница — это на самом деле урожай крупной и вкусной клубники, представляющий собой набор, который гарантирует вам свежие ягоды на обеденном столе круглый год. Теперь нет необходимости тратить впустую. Домашняя ягодница — когда вырастет клубника?. Высокая продуктивность. Домашняя Ягодница плодоносит круглый год, давая при этом каждый месяц, от трех до пяти килограммов крупной сладкой клубники. Домашняя Ягодница – развод или нет. Действительно ли приносит плоды Домашняя Ягодница? Отзывы, в подавляющем большинстве подтверждают, что да – клубника от Кладовой Природы это не фантазия производителя,. Домашняя ягодница Кладовая природы. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате. Домашняя ягодница Кладовая природы позиционируется как возможность собирать урожай земляники и клубники круглый год, но так и это? Домашняя ягодница Кладовая природы детальное описание, цена, где купить, состав, отзывы покупателей и специалистов. Свойства, инструкция по применению. Если сказать очень коротко, то эта так называемая домашняя ягодница есть не что иное как супер. Сколько бы вы не поливали и не ухаживали за чудо ягодницей, всходов Вы не дождётесь. Вполне возможно, что Вы купили даже не. Домашняя ягодница Кладовая природы это развод или нет? Реальные отзывы дачников и специалистов. Инструкция как ей пользоваться, состав. Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях. Клубника Сказочный Сбор видео. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Чудо-ягодница Домашние грядки (развод). Чудо-ягодница Сказочный сбор Голландская клубника Продолжительность: 8:26 Земляничная поляна 54 149 просмотров. Чудо ягодница! Почитайте инструкцию! Как вам вырастить из семян ягоды крупноплодной земляники всего за три недели!. Распакуйте ягодницу. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате, где бывает солнечный свет). Поливайте 1 раз в день 200 г воды.Первый урожай уже через 3 недели. Чудо-ягодница Сказочный сбор? 2 месяца. Продают и ягодницы и грибницы с которых собирают по ведру белых грибов в неделю. Нужно просто сажать этих суперщиков самих в грядку, вниз головками. Домашняя ягодница Кладовая природы отзывы. Рекомендуют 9%. Качество. Развод на деньги. Наткнулась на статью в интернете об этой чудо ягоднице. Мне бы сначала в интернете независимые отзывы почитать, а я прочитала под постом о клубнике лжеотзывы счастливых обладателей этого набора для юных. В последнее время в интернете активно рекламируется Чудо-ягодница Сказочный сбор. Нам предлагают выращивать клубнику в домашних условиях круглый год. Для этого нужно купить коробку с ягодницей, распаковать и поливать ее содержимое. Якобы через 3 недели уже будет первый урожай! Далее от 3 до 5. Эти все Чудо-ягодницы сплошной обман да и только. Не может из семян. Если бы это так было, наверняка бы никто клубнику и не сажала на грядках, все бы. Чудо-ягодница Голландская клубника отзывы имеет двух типов: положительные. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Продавцы обещают свою землянику круглый год. В домашних условиях такие урожаи невозможно. Рекомендация продавца: распакуйте ягодницу при получении, поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате, где бывает солнечный свет), поливайте 1 раз. Таких ягодниц развелась целая куча — под какими названиями только нет. Когда услышал о наборе, не поверил, что он работает. Чтобы доказать друзьям, что это развод, заказал коробку Домашней Ягодницы Кладовая Природы, открыл и поставил на подоконнике. Скажу честно, иногда забывал поливать, но, не. Разумеется, снова обман и развод, все те же коробки с Чудо-ягодницей, тот же. В прошлом у меня была попытка вырастить на подоконнике домашнюю клубничку. Чудо-ягодница Голландская клубника обзавелась даже сертификатом качества от Роспотребнадзора.! 1 Но это обман и надувательство. Не верьте. Домашняя ягодница — развод — под таким названием было первая статья, которая попалась. Да о том, что мошенники рекламируя свою Чудо-ягодницу Сбор клубники не соизволили запастись хорошей аннотацией к своему товару. Подумать только, пишут, что в наборе Сказочный урожай содержится земля. Домашнюю ягодницу даже рекламируют на тех же самых фейковых сайтах, что. Клубничная чудо ягодница представляет собой компактный короб с почвой,. Вот если бы урожай выращивали на собственных грядках в теплице в сезон, тогда был бы шанс заработать. Но не в любой сезон со своего подоконника. Можно ли доверять рекламе Чудо-ягодницы?. Постоянно встречается в Интернете реклама так называемой Чудо-ягодницы. Чтобы зимой клубника была увешана ягодами как летом на грядке – нужны мощные промышленные светильники. Но это уже совсем другие деньги, на фоне которых сами. Сказочный сбор, Чудо-ягодницы и тд, и тп, но именно о ягоднице Голландская клубника пойдет речь сегодня. На самом деле в сети не мало положительных отзывов о ней, но стоит понимать наверняка это типичный развод. Чудо ягодница домашние грядки развод мошенники звонят разговор с мошенниками равод на бабки кидалово клубника. Чудо-ягодница Сказочный сбор Голландская клубника Земляничная поляна. Только после этого средства томатов завяжется в 10 раз больше!супер подкормка!!!

15 лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома для тренировки ягодиц
Для сильных ягодиц гораздо больше, чем селфи в спортзале — и, на самом деле, вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы накачать ягодицы сильнее. С правильными движениями вы можете серьезно почувствовать ожог и провести потрясающую тренировку ягодиц дома.
Состоит в основном из большой ягодичной, средней и малой ягодичных мышц, а также множества других более мелких мышц, таких как грушевидная мышца (расположена примерно в том месте, где опускается пятка вашей руки, если вы положите ее в задний карман. джинсы) — ваши ягодицы очень важны для всех видов движений, которые вы делаете в течение дня.Хотите поднимать тяжелые вещи, не напрягая спину? Сильные ягодицы — это * ~ ключевые ~ *.
Когда ваши ягодицы могут выполнять свою работу, вы можете лучше укрепить и защитить свою спину, бедра и корпус — все это также очень важно для баланса и стабильности. (Смотрит на вас, йоги.)
Ключ к хорошей тренировке ягодиц дома (и извлечению всех этих преимуществ для всего тела) — это двигаться медленно и с контролем, чтобы задействовать ягодичные мышцы, — и не делайте этого. t напрягайте поясницу. Чтобы сосредоточиться на ягодицах, задействуйте корпус и выдыхайте в сложной части каждого упражнения.
Вы можете использовать следующие 15 упражнений, чтобы создать свою собственную тренировку ягодиц дома. Я выбрал эти движения, чтобы вы могли завершить тренировку без какого-либо оборудования, или добавить петли сопротивления или гантели к определенным движениям, как вам нравится!
Пока вы хорошо восстанавливаетесь (подумайте о растяжке и перекатывании с пеной), вы можете тренировать ягодицы до трех раз в неделю.
Необходимое оборудование: нет (при желании можно добавить эспандеры или гантели для дополнительных испытаний)
Время: 20 минут
Инструкции: Выберите до пяти упражнений ниже.Выполните указанное количество повторений для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая, как указано. Выполнив все пять упражнений, отдохните одну минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три подхода.
14 упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома без веса
Если вы ищете упражнения для ягодиц, не ищите ничего, кроме вашей гостиной. Мы собрали 14 различных упражнений для ягодиц, и все они можно выполнять, не выходя из дома.Все, что вам нужно, это ваш вес и немного места для движения.
Мышцы ягодиц — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца — чертовски важны. Они работают вместе, чтобы стабилизировать ваш таз и удерживать ваши бедра и колени на одном уровне. Ваша ягодица дает вам силы во время длинных пробежек, тяжелых тренировок нижней части тела и даже подъема по лестнице. Ваши ягодицы также поддерживают правильную форму, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, тренируетесь или даже просто стоите с правильной осанкой.А если у вас есть офисная работа, на которой вы проводите большую часть дня сидя, вероятно, даже более важно хорошо проработать задние мышцы.
Когда вы сидите весь день, ваши ягодицы как бы отключаются … А так как ваши ягодицы отвечают за поддержку других частей вашего тела, то, что не очень хорошо для ваших ягодиц, в конечном итоге оказывается не очень хорошим — ягодичные мышцы не работают. должным образом может вызвать боль в спине и помешать тренировкам.
Перевод: Есть много веских причин попробовать эти упражнения для ягодиц дома.
Хотя упражнения с отягощением, такие как становая тяга с гантелями и приседания со штангой, считаются мощными движениями нижней части тела, упражнения на ягодицы, не требующие отягощения, могут быть отличным способом укрепить ягодицы и ноги. Они используют только вес вашего тела и старую добрую гравитацию для нагрузки на нижнюю часть тела, поэтому дополнительное сопротивление не требуется. Это означает, что вы можете приседать, делать выпады и пульсировать на пути к более сильным ягодицам.
Ниже вы найдете 14 движений, для которых вам не нужны свободные веса или аксессуары (за исключением одного движения, на которое нужно ступить с помощью коробки или лестницы), то есть вы можете попробовать эти упражнения для ягодиц дома.Вы можете выполнять их все, но мы можем предложить выбрать около пяти или шести, чтобы включить их в свой любимый режим силовых тренировок. Попробуйте делать каждое движение в течение 30 секунд и увеличивайте до 60 секунд, если вам это подходит. Вы также можете подсчитывать повторения — стараясь сделать не менее 10–12 повторений в каждом.
Наша модель, Никки Пебблз, работает инструктором по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет. Она является сертифицированным персональным тренером и тренером по групповому фитнесу, сертифицированным AFAA и NCCPT, регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио.
Лучшие тренировки ягодиц — 9 движений ягодиц, которые лучше приседаний
Вау, мне очень не хочется сообщать вам эту новость, но (к сожалению) одно лишь базовое приседание не поможет вам засветить задницу. Действительно! Мне жаль!
Одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что румынская становая тяга и тазобедренные мостики с утяжелением работали сильнее, чем приседания на спине (вы знаете, это движение, когда вы кладете штангу за шею и опускаете ее. низкий?)
Нельзя сказать, что приседания вообще не влияют на вашу ягодицу, — говорит Бриттани Перилл Йобе, персональный тренер, сертифицированный NASM, и потрясающая любительница ягодиц.«Конечно, приседания задействуют ягодицы», — говорит Перилле Йобе . «Но сложные движения, такие как приседания и выпады, тренируют больше квадрицепсов, поясницы и подколенных сухожилий, поэтому они автоматически не приведут к увеличению ягодичных мышц».
Интересный факт: если вы бегун, который использует квадрицепсы на рег, это может даже привести к травме из-за мышечного дисбаланса.
Таким образом, вместо того, чтобы приседать, как в жаркую погоду, ключ к вашей лучшей заднице — это нацеливание на эти сочные мышцы под разными углами, — говорит Перилле Йобе.Она добавляет, что во время тренировок нижней части тела она выполняет около 10 различных упражнений, которые изолируют ягодицы.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
И хотя лучший способ развить этот осел — это выполнять упражнения с весовой нагрузкой, вам не нужно штанги или гантелей для достижения ваших целей. Фактически, эти девять приемов от личного тренера из Нью-Йорка Челси Дорнан не требуют никакого оборудования и намного лучше, чем те базовые приемы, которые вы делали.Давай!
Тренировка
Выполняйте каждое упражнение по 45–60 секунд с каждой стороны в указанном порядке. Затем повторите эту последовательность действий до трех раз, чтобы серьезно почувствовать ожог.
1. Ягодичный мостик на одной ноге

Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните одну ногу.
Шаг 2: На выдохе сожмите ягодицы и подтолкните бедра к потолку как можно выше.Сделайте паузу, затем опускайтесь, пока ваша ягодица не зависнет прямо над полом, и повторите, не касаясь земли, чтобы выполнить одно повторение.
2. Гидранты с удлинителем ноги
Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья лежат на плечах.
Шаг 2: Удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, поднимите правую ногу на высоту бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону.Сделайте паузу, прежде чем снова согнуть колено, и верните ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
3. Радуга
Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья лежат на плечах.
Шаг 2: Остроконечным пальцем ноги вытяните правую ногу и дотянитесь ступней до потолка. Медленно опустите ногу, чтобы коснуться пола.Сожмите ягодичные мышцы, поднимая ногу в исходное положение, затем опустите ногу, чтобы постучать по полу примерно на фут слева от стоящей на коленях стопы. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
4. Реверанс выпады

Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прижаты друг к другу на уровне груди.
Шаг 2: Держа бедра квадратными, шагните левой ногой по диагонали позади себя и согните оба колена под углом 90 градусов, удерживая колени позади пальцев ног.Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, и вытяните левую ногу в боковой удар. Это одно повторение.
5. Сумо-приседания с поднятием пяток
Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Ставьте ступни немного шире плеч, носки направлены наружу. Поднимите левую пятку.
Шаг 2: S Отведите бедра назад, когда вы опускаете ягодицы к полу, удерживая колени за пальцами ног и укрепляя мышцы кора, чтобы помочь вам балансировать.Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы встать в исходное положение и выполнить одно повторение.
6. Подъемник для ног Bear Plank
Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Начните с положения планки, расположив плечи выше запястий, а тело на прямой линии между макушкой головы и пятками.
Шаг 2: Поднимите правую ногу и согните колено на 90 градусов, приближая пятку к ягодицам.Согнутой ногой сожмите ягодицы и поднимите правую пятку к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем верните правое колено назад, чтобы встретить левое колено, чтобы выполнить одно повторение.
7. Становая тяга на одной ноге

Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Встаньте на правую ногу, согнув левую ногу перед собой, колени на уровне бедер.
Шаг 2: Задействуйте ягодичные мышцы, медленно наклоняясь вперед, тянутся обеими руками к земле и вытягивая левую ногу прямо позади себя.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.
8. Приседания сумо с подъемом на носки
Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
Шаг 2: Держа колени над лодыжками и грудь высоко, согните их так, чтобы бедра стали параллельны земле. Контролируя, поднимите одну пятку как можно выше без ущерба для вашей формы.Отпустите его на пол, затем повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.
9. Приседания в сумо
Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Вначале поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Держа колени за пальцами ног, снова сядьте на корточки.
Шаг 2: Поднимитесь на несколько дюймов, поворачивая пальцы ног на 45 градусов наружу и снова опуская бедра в низкое приседание.Увеличьте пульс, чтобы вывести пальцы ног вперед, и продолжайте менять положение ступней во время пульса.
Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
20-минутная тренировка ягодиц, которую можно выполнять дома
У нас есть отличная 20-минутная тренировка ягодиц, специально для вас подготовленная популярным фитнес-тренером Эмили Скай. С 1,7 миллионами подписчиков в Instagram и 9,5 миллионами поклонников в Facebook, это много людей, сидящих на корточках и хрустящих вместе с ней. Один из самых распространенных вопросов, который ей задают, — как сделать ягодицы более крепкими и подтянутыми.«Мой ответ всегда один и тот же. Будьте проще», — говорит Скай САМ.
Простота не означает, что это будет легко. Это означает выбор упражнений, которые вы можете выполнять с формой A +. «Я часто вижу, как женщины в тренажерном зале делают движения, которые, по их мнению, нацелены на их ноги и ягодицы, в то время как на самом деле движения, которые они делают, слишком сложны и плохо выполняются, их ягодицы довольно часто становятся последним, что тренируется», — говорит Скай .
Скай разработал программу сжигания ягодиц специально для СЕБЯ, которая включает всего четыре движения — вот и все! Ее совет по максимальному увеличению вашего потенциала в укреплении ягодиц — действительно сосредоточиться на задействовании работающих мышц (также известных как ваши ягодицы).«Каждое повторение, которое я выполняю, я стараюсь концентрироваться на сжатии мышц на протяжении всего упражнения. Это гарантирует, что я получаю от упражнения максимальную отдачу и не трачу время зря».
Приведенная ниже 20-минутная тренировка ягодиц (не забудьте сохранить булавку внизу!) Заставит вас почувствовать ожог — извините, не пожалейте.
Тренировка:
1. Приседания с собственным весом: Сделайте столько, сколько сможете за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд 2. Становая тяга с гантелями: Сделайте столько, сколько сможете за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. секунды 3.Обратный выпад: Сделайте столько, сколько сможете за 50 секунд (чередуя ноги при каждом повторении), затем отдохните 10 секунд 4. Бедренный мост: Сделайте столько, сколько сможете за 50 секунд, затем отдохните 1 минуту
Повторите эту схему в общей сложности 4 раза.
Learn The Moves:
1. Приседания с собственным весом
Whitney Thielman
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
Держите сердцевину крепче. Поверните бедра на петлях и опустите ягодицы на пол.
Толкните пятки, чтобы выпрямить ноги.
Совет Ская: убедитесь, что вы сжимаете ягодицы в верхней части упражнения.
2. Становая тяга с гантелями
Whitney Thielman
10-минутная тренировка ягодиц для начинающих и спортсменов
Что нам нравится в интервальных тренировках высокой интенсивности (HIIT), так это то, что вы можете определять уровень сложности. Новички и спортсмены могут выполнять одни и те же тренировки с максимальной интенсивностью, и оба испытывают трудности.
Эта 10-минутная HIIT-тренировка нацелена на ягодичные мышцы (ягодичные мышцы). Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Если вы спрашиваете себя, что именно делают ягодицы, то эти мышцы поддерживают ваши бедра и усердно работают, чтобы с легкостью подниматься и спускаться по лестнице.
В этом видео наш тренер проведет вас через всю тренировку. Если вы новичок, двигайтесь немного медленнее, сосредотачиваясь на форме, а не на скорости. Если вы опытный спортсмен, увеличьте темп и двигайтесь быстрее, чтобы сделать больше повторений.В обоих случаях цель состоит в том, чтобы работать как можно усерднее, чтобы достичь максимальной интенсивности.
Тренировка включает в себя 2-минутную разминку, а затем 2 раунда схемы с фокусировкой на ягодицах. Вам понадобится скамья, табурет или выступ высотой примерно до колен и достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес. Лучше всего что-то прикрепленное к земле или прижатое к стене.
Пропустите тренажерный зал и приступайте к работе.
Объяснение 10-минутной тренировки ягодиц для новичков
Перед тем, как приступить к упражнениям с фокусировкой на ягодицах, сделайте разминку с 2 раундами этой кардио-схемы.
20 секунд быстрых ног : Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Согните ноги в коленях и быстро бегите на месте.
20 секунд высоких колен : Встаньте прямо, ступни под бедрами. Бегите на месте, качая руками и подтягивая колени (как можно выше) к груди. Держите ваше ядро занятым на всем протяжении.
20 секунд фигуристов : Начните стоять, поставив ступни под бедра.Поднимите правую ногу и выпрыгните в сторону для правого приземления, при этом правое колено слегка согнуто, а левая нога находится позади правой. Сразу же подпрыгните боком, чтобы приземлиться на левую ногу, а правая нога зависнет за левой.
После 2-х минутной разминки можно приступать к упражнениям для ягодиц. Выполните все шесть упражнений перед началом второго раунда.
20 перестановок в низком приседе : начните в приседе, ноги на ширине плеч, ступни ровные, вес пяток и бедер отодвинут назад.Во время движения держите позвоночник вытянутым, а грудь приподнимайте. Начните с шага правой стопы вправо, затем переместите левую ногу под левое бедро, чтобы снова принять положение на корточках. Двигайтесь 5 раз вправо, затем 5 раз влево. Повторите, чтобы завершить 20 перетасовок.
20 шагов вверх / обратных выпадов : Встаньте перед скамейкой, табуретом или выступом. Встаньте на скамью правой ногой и подтяните левое колено к груди. Верните левую ногу на пол, затем сделайте выпад правой ногой (обратный выпад).Выполните 10 повторений с правой стороны, затем 10 повторений с левой стороны.
20 разгибаний бедра на четвереньках с согнутыми коленями : Примите положение стола на руках и коленях. Опуститесь к предплечьям и убедитесь, что локти находятся прямо под плечами. Напрягайте кора и держите позвоночник ровным на протяжении всего упражнения. Поднимите правое колено над землей, согните ступню и вытяните ее к небу. Повторите 10 раз справа, прежде чем перейти к левой стороне.
20 приподнятых ягодичных мостов на одной ноге : Вернитесь на скамью, табурет или выступ. Лягте спиной на пол и поставьте правую пятку на край скамьи, согнутой под углом 90 градусов. Ваша левая нога вытянута прямо, стопа согнута. Используя ягодицы, оторвите бедра от пола. Сделайте 10 повторений с правой стороны, затем двигайтесь влево.
20 румынских становых тяг : начните стоя, ноги на ширине плеч.Положите руки на бедра или вытяните руки прямо вверх бицепсами за уши. Когда вы опускаете верхнюю часть тела, поднимите правую ногу и примите Т-образную форму. Включите мышцы кора и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
20 секунд приседаний с прыжком : начните из положения приседа. Взрывно подпрыгните, сжимая ягодицы и набираясь воздуха. Когда ваши ноги коснутся земли, вернитесь в исходное положение приседа и повторите.Двигайтесь как можно быстрее в течение 20 секунд.
Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .
10 лучших тренировок ягодиц, о которых вы хотели бы знать раньше
Эта статья может содержать ссылки от наших партнеров. Пожалуйста, прочтите, как мы зарабатываем деньги, для получения дополнительной информации.
Все мы, женщины, хотим эту идеальную задницу! Если попа Кардашьян слишком велика, не беспокойтесь, эти тренировки для ягодиц разработаны для того, чтобы тонизировать и укрепить вашу задницу, чтобы помочь вам достичь желаемой попы.
Сидеть на диване — это не способ укрепить задницу, вставай и начинай двигаться! Эти тренировки дают вам широкий спектр упражнений, которые можно начать уже сегодня. Фотографии также являются отличным мотиватором!
Эти 10 тренировок ягодиц сделают ваши ягодицы приподнятыми и подтянутыми.

1. Бразильская тренировка ягодиц
30-минутные тренировки из всех 24 часов в один день — это ничтожно мало. У вас есть время, чтобы сэкономить на добыче, которую вы очень хотите получить. Посетите Spotebi, чтобы ознакомиться с полными инструкциями по этой 30-минутной тренировке.Мне нравится, насколько просто они делают инструкции по тренировкам. Через несколько раз они скоро будут встроены в вашу память.
Найдено на Spotebi
2. Lazy Girl Butt Workout Challenge
Я люблю дневные задачи для тренировок. Для занятых мам или между рекламными роликами Холостяка эти задачи идеально подходят! Это трехнедельное задание отлично подходит для начала, прежде чем вы перестанете носить большую зимнюю одежду и наденете шорты и купальники. Начни сегодня, и твоя задница скажет тебе спасибо!
Найдено на Popsugar
3.Лучшая тренировка для ягодиц
Я одержим «Change in Seconds» и их лучшей тренировкой для ягодиц. Как танцор уже 22 года, я клянусь этими тренировками, и вы увидите результаты с этими 5 движениями. На каждом уроке танцев мы выполняли приседания плие, пожарные гидранты, удары ногами и мосты от бедра. Ваша задница будет гореть! Поверь мне, выдержи боль, и летом ты не расстроишься.
Найдено по изменениям в секундах
4. Собери добычу, которую ты хочешь
Эти движения не только дадут тебе ту добычу, которую ты хочешь, но и помогут в тренировке всего тела.Иногда, когда я хожу в спортзал, мне хочется поднимать тяжести, например, штангу. С техникой тренировок Лорны Джейн вы будете чувствовать себя уверенно, идя в тренажерный зал и поднимая любые веса.
Найдено на ходу Nourish Believe
5. Поднимите и округлите эту задницу
Вау! В этой статье очень подробно рассказывается о том, как получить приподнятую и округлую попку. Они не только объясняют, как выполнять каждое упражнение, но и предоставляют исследования, подтверждающие это упражнение.Знание науки, лежащей в основе тренировки, укрепит вашу уверенность в достижении желаемых результатов.
Найдено на Fitwirr
6. Лучше, чем приседания, ягодицы
Я люблю упражнения для ягодиц, которые я могу выполнять помимо приседаний. Мне нравится разнообразие в тренировках. Зайдите в Cosmo и посмотрите, как выполняется каждое упражнение, чтобы знать правильную форму и технику.
Найдено на Cosmopolitan
7.Увеличитель ягодиц и ягодиц
Если моя попа может выглядеть как одна из этих двух девушек, я буду выполнять эти тренировки каждый день! Какая мотивация! В статье подробно рассказывается, как правильно выполнять каждое упражнение.
Найдено на Transform Fitspo
8. Задание по подтяжке ягодиц
Еще один 21-дневный вызов! Как занятая работающая женщина, мое время на тренировки может быть ограничено. Чтобы не терять мотивацию к вызову, я распечатываю его и прикрепляю к холодильнику.Когда готовится ужин или когда я прохожу мимо задания, он напоминает мне о его завершении, а затем я могу вычеркнуть его.
Найдено на Popsugar
9. Строим добычу из дома
Нет денег, чтобы платить за абонемент в спортзал? Без проблем! Как видно из приведенной ниже тренировки, вы можете работать над этой ягодицей в любом месте, где есть небольшая площадь, например, коврик для йоги.
Найдено на Happy Hurricane
10.Best Butt Ever
Аккаунт Аманды Ли в Instagram — это ЧИСТАЯ мотивация для добычи. Она это убивает! После ее тренировки вы определенно приблизитесь к ее добыче. Аманда также обсуждает в статье, что некоторые из нас не пытаются похудеть, а просто повышают тонус. У нее есть отличные советы, которые вам стоит прочитать.
Найдено на Cosmopolitan
БОНУС: Buzzfeed Squat Challenge
Вы должны попробовать это задание! Закрепите его или распечатайте, чтобы он был доступен каждый день.Думаю, вы сделаете все эти приседания до конца месяца. Вы будете впечатлены тем, насколько хорошо себя чувствуют ваши ягодицы после каждого дня. Сохраняйте мотивацию, продолжайте приседать!
Найдено на BuzzFeed
Не сдавайтесь! Продолжайте работать над этой красивой добычей, и вы ее добьетесь. Следите за некоторыми из этих замечательных трофеев в Instagram, и каждый раз, когда вы просматриваете ленту, вы можете использовать это в качестве мотивации. Ты получил это!
Вдохновлены этими тренировками ягодиц? Комментарий ниже!
Подписывайтесь на нас в Pinterest!
Женский фитнес — Fit at Home в App Store
Все еще ждете следующего лета, чтобы тренировать ноги и ягодицы? Начните прямо сейчас, чтобы через несколько недель почувствовать позитивные изменения в своем теле, гордитесь собой!
Правильная форма во время упражнений — самый важный аспект в формировании подтянутых ног и подтянутой попки.Обычно упражнения должны быть нацелены на три основные группы мышц — мышцы ягодиц, бедер и ног.
Butt & Legs Workout предлагает вам новый метод тренировок: 30-дневный план систематических упражнений — он более эффективен, но требует меньше оборудования и имеет меньше ограничений.
Вы можете легко делать это дома или в любом месте в любое время, всего 10 минут в день. Это больше, чем частный тренер. Он предлагает анимацию и видео-инструкции для каждого упражнения. Следуя нашей тренировке, вы заметите, что форма ваших ягодиц и ног изменилась всего за несколько недель.
Функции
— На странице «Я» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health.
— Никаких сюрпризов и скрытых расходов
— Различные тренировки каждый день
— Увеличивает физическую нагрузку интенсивность шаг за шагом
— Советы тренера в каждом упражнении помогут вам использовать правильную форму для достижения лучших результатов
— Нет необходимости в оборудовании, тренировка с вашим весом
— Отслеживание прогресса потери веса
— Подсчет сожженных калорий
— Анимация и видео-руководство
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят для всех, как новичков, так и профессионалов
Тренировка ягодиц, ягодиц и бедер
Ищете эффективную тренировку ягодиц? Нет подходящей тренировки для ягодиц? Попробуйте нашу тренировку для ягодиц! Мы подготовили для вас разные тренировки для бедер, и все наши тренировки для бедер популярны и профессиональны.С нашей тренировкой для бедер у вас будет красивая попа. Наша тренировка ягодиц — ваш лучший выбор!
Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц или 59,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.

ДНИ	ТРЕНИРОВКИ
День 1	Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2	Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3	Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5	Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6	Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10	Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14	Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17	Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22	Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25	Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26	Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29	Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни	перерыв.

Упражнение на плечи в домашних условиях: Как накачать плечи в домашних условиях: 10 упражнений

05.01.2020 0 alexxlab Дом

Как накачать плечи в домашних условиях: 10 упражнений

Тренировать плечи достаточно сложно, так как состоит эта часть тела из пучков мышц, каждый из которых требует своей нагрузки. Только тогда их развитие по объему и пропорциональности будет протекать равномерно. Проработкой дельт нельзя заниматься со слишком большими весами, можно повредить сустав.

Предлагаем вам готовый план упражнений на дельты в домашних условиях, который поможет накачать плечи, визуально улучшить верх тела, развить объем и укрепить мышцы.

Силовая тренировка на плечи (первый раунд)

Включает первый раунд 5 базовых и изолирующих упражнений. Набор типичен при прокачке плеч: жим, тяга, разводка. Нагрузятся все три пучка, что максимально равномерно и полноценно разовьет дельтовидные мышцы. Затем сделать нужно будет два движения из планок: классической и боковой. Из инвентаря в занятии потребуются гантели (от 2 до 10 кг в зависимости от подготовки) и коврик. Теперь можно начать программу упражнений на плечи для дома.

Обязательно выполните: РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ И РАСТЯЖКА ПОСЛЕ.

Тренировки на время:

Тренировка на 10 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
Тренировка на 15 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
Тренировка на 20 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
Тренировка на 30 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
Тренировка на 45 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 3 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.

Вы можете выполнять упражнения по таймеру (рекомендуем для этого скачать приложение Tabata Timer) или по количеству повторений, которые указаны ниже.

1. Разведения гантелей в стороны стоя

Встаньте ровно, взяв по гантели в каждую руку. Спину выпрямите, поставьте на ширину плеч стопы, взгляд направьте вперед. Соедините кисти перед собой для завершения исходной позиции, развернув их друг к другу. Теперь поднимите из этого положения обе руки через стороны до уровня плеч, выполните разводку, а локти при этом держите на одном уровне со снарядами. Опустите обратно. Этот вид разводки поможет накачать плечи, нагрузить средние дельты, создать их объем и повысить силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

2. Классический жим вверх стоя

Останьтесь в той же стойке со стопами на ширине плеч, прямой спиной. В руки возьмите гантели, поднимите их по сторонам вверх, согнув локти. Кисти можно оставить развернутыми вперед, а расположить на уровне шеи. Теперь, выжимая снаряды вверх, выпрямите руки за счет дельтовидных мышц. Опустите назад по одной траектории до исходной позиции. Жим обязателен в тренировке плеч для мужчин и женщин, так как задействует все три пучка, увеличивает их силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Тяга гантелей к подбородку стоя

Опустите свободно руки с гантелями вниз, оставшись в обычной стойке. Стопы на ширине плеч, спина ровная. Кисти положите на бедра, повернув их внутрь, а локти распрямите. Расслабьте верх корпуса, смотрите вперед. Одновременно из этого положения согните оба локтя и потяните вверх через стороны, снаряды на всем протяжении держите свободно. Доведите кисти почти до подбородка, этот переход сопроводите дотяжкой локтей к уровню плеч. Опустите руки. Делается такое упражнение на дельты с целью накачать плечи в домашних условиях, в особенности передние и средние пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Из планки на локтях в планку на прямых руках

Переместитесь в положение планки на локтях. Опору установите на предплечья со стопами, расположенными близко друг к другу, живот с тазом подберите. В туловище, от головы до пяток, должна быть одна линия. Поставьте сперва правую ладонь на пол, а затем левую, выпрямите локти и перейдите в планку на прямых руках. Позицию корпуса старайтесь сильно не нарушать. Чередуйте повторения – сначала выполняйте с левой руки, потом с правой. Идет активный прессинг на мускулатуру плеч и рук, нагружается также пресс со спиной. Такие планки помогают накачать плечи как мужчинам, так и женщинам.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.

5. Подъемы таза в боковой планке на руке

Перейдите в боковую планку на прямой руке. Нижняя ладонь четко под плечом для устойчивости, верхняя положена на бедро, стопа на стопе, в корпусе единая линия. Теперь опустите таз вниз почти до пола, не сгибая локоть, а затем одним движением поднимите его обратно, перенося вес при этом на опорную руку. В остальном туловище находится в зафиксированном положении. Поменяйте сторону. Такое упражнение отлично впишется в тренировку для мужчин и женщин и поможет накачать плечи в домашних условиях. Будет идти статическая работа на верх тела, а это максимально нагрузит дельты.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

Читайте также:

Силовая тренировка на плечи (второй раунд)

Второй раунд содержит 5 упражнений на передний, средний и задний пучок дельт с акцентом на проработку их объема, выносливости, силы. В основе подъемы рук перед собой, жим и разводка. Последние два движения нужно выполнять из поз на коврике, это стойка «собака мордой вниз» и обычная планка. Важно помнить при прохождении программы из упражнений на плечи, что нельзя торопиться, а следует направить свое внимание на максимальное напряжение мышц дельт.

1. Поочередный подъем гантелей перед собой

Возьмите по гантели в кисти, встаньте ровно в классическую стойку. Стопы для этого расставьте на ширину плеч, а спину выпрямите. Опустите руки, ладонями поверните к себе и положите гантели на передние поверхности бедер. Теперь, не изменяя положение корпуса, начните поочередно поднимать и опускать руки. В верхней точке доводите их до уровня плеч, локти чуть присогнуты. Акцент при подъеме идет на передние пучки. Обязательное упражнение на дельты для дома или зала, если вы хотите накачать плечи.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Разводка гантелей по сторонам в наклоне

Сначала примите обычную стойку с гантелями в кистях. Стопы разместите друг от друга на ширине плеч. Теперь наклонитесь, чуть согнув коленки и отведя таз назад, а корпус опустив до параллели с полом. Руки опустите свободно вниз. Не округляйте спину, держите позвоночник ровным с легким прогибом и смотрите перед собой. Разведите повернутые друг к другу руки по сторонам и поднимите их до уровня корпуса, а затем опустите обратно. Нагрузка идет с акцентом на задний пучок дельт, отвечающий за подвижность рук и создающий округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Жим гантелей стоя нейтральным хватом

Оставайтесь в классической стойке с прямой спиной, стопами на ширине плеч и возьмите по гантели в кисти. Согните локти, затем поднимите перед собой руки так, чтобы снаряды оказались на плечах, а ладони повернулись друг к другу. Из этого положения выполните жим вверх над головой, выпрямив локти. Опустите назад, повторите еще раз. Базовое упражнение, чтобы быстро накачать плечи в домашних условиях. Акцент идет на передние и средние пучки дельтовидных мышц, повышается их сила и объем.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Отжимания «нырок щуки»

Расположитесь в позе «собака мордой вниз», только плечи над ладонями и ноги на пятках. Спина ровная, а колени выпрямлены. Теперь сделайте отжимание: до параллели доведите плечевые отделы рук, согнув локти и опустив корпус вниз. Перенесите вес немного вперед и на носки. Сделайте упор на ладони, слегка оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Еще раз повторите. На всем протяжении держите туловище и ноги фиксировано. В таком виде отжиманий идет акцент на переднюю, среднюю дельту, нижнюю часть трапеции. Отличное упражнение без дополнительного инвентаря, чтобы накачать плечи в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

5. Вынос рук + касания крест-накрест в планке

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Установите ладони под плечами, подберите таз с животом, а спину держите ровной. Выполните по очереди два движения: сначала поднимите вперед правую и левую руку, а затем сделайте перекрест, притянув правую ладонь до левого плеча и наоборот. Когда будете стоять в планке, удерживайте корпус в одной позиции. Упражнение даст нагрузку на верх корпуса, а именно дельты, руки, спину, задействует пресс. Для любой тренировки плеч у мужчин и девушек станет отличным завершением.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.

Готовые планы тренировок для мужчин:

6 эффективных упражнений — Как накачать плечи гантелями в домашних условиях | StoreProFit

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях расскажем в этой статье. Сначала будут основные принципы, которые позволят сделать тренировки эффективными. Затем лучшие упражнения для плеч.

Основы как накачать плечи гантелями в домашних условиях

Сначала необходимо выбрать оптимальные гантели. Лучше всего для тренировок в домашних условиях подойдут разборные. Так можно подстроить оптимальный рабочий вес для себя. И по мере нарастания мышц увеличивать его.

Как определить оптимальный вес для рук?

Начните выполнять одно из упражнений ниже. На 7-8 раз должны быть на 85% силы. Чтобы всего можно было выполнить 8-10 повторений. При этом техника должна быть выполнена точно. Это и будет оптимальным весом для вас. По мере увеличения мышечной массы просто увеличивайте его. Поэтому разборные гантели очень кстати в этом случае.

Учитывайте, что в каждом упражнении работают разные мышцы. Поэтому вес необходимо подбирать под каждое из них свой. Если сомневаетесь, лучше взять меньший вес.

Также следует помнить следующие нюансы

Каждое упражнение выполняем 8-10 раз.
Важно заниматься регулярно. 2-3 раза в неделю будут способствовать поддержанию формы. 3-4 раза – увеличению мышц.
Примерное время тренировки – 45-60 минут.
Все упражнения должны выполняться в правильной технике. Это важно во избежание травм.
Подберите питание, которое обеспечит прирост мышечной массы.

Упражнения как накачать плечи в домашних условиях

Упражнения ниже позволят понять, как накачать плечи в домашних условиях. Хотя одного понимания мало. Необходимы постоянные тренировки. Причем делая каждое из них необходимо, чтобы работали именно мышцы плеч. Дельтовидные мышцы. Задержитесь в каждом движении на пару секунд. Работа мышц должна чувствоваться. Если не чувствуете работу именно этих мышц, еще раз проверьте свою технику.

Армейский жим – лучшее упражнение как накачать плечи в домашних условиях

Фото: Designed by bristekjegor / Freepik

Как выполнять:

Встаем ровно, ноги на ширине плеч.
Локти в стороны. Плечи параллельно полу. Снаряды чуть ниже уровня глаз.
Медленно выталкиваем снаряды вверх, немного сводя их вместе.
Медленно возвращаем в исходное положение.

Противопоказания:

травмы поясницы,
слабая спина.

Варианты и нюансы: можно делать сидя. Особенно, если спина пока слабая. Или есть неуверенность. Вес должен быть посильным. В начале тренировок лучше взять меньше. Если делаете упражнения для спины, они должны быть после этого жима.

Какие мышцы задействованы: дельтовидный, трицепс, грудные, спинные,

Махи вперед и в стороны

People фото создан(а) bristekjegor – ru.freepik.com

Как выполнять:

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки внизу
Без рывков начинаем поднимать руки в стороны
Доводим до параллели с полом. Задерживаем на 1-2 секунды.
Медленно опускаем их вниз

Также упражнение можно выполнять сидя. Спина при этом должна быть на опоре.

Противопоказания: Слабая спина, травмы поясницы.

Мышцы: средние дельтовидные мышцы

Background фото создан(а) freepic.diller – ru.freepik.com

Как выполнять:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
Без рывков поднимаем поочередно руки до параллели с полом. Кисть на уровне плеча. Задержка – 1-2 секунды.
Медленно опускаем.

Мышцы: передние пучки дельтовидной мышцы, в меньшей степени бицепс.

Разведение рук в наклоне

People фото создан(а) Racool_studio – ru.freepik.com

Как выполнять:

Гантели берем легкие, так как работать будет в основном одна маленькая мышца.
Ноги на ширине плеч. Корпус наклоняем как можно ниже. Но не ниже параллели с полом. Спина при этом максимально прямая.
Медленно поднимаем руки в стороны. Локти слегка согнуты в локтях.
Выводим до параллели с полом. Задерживаем на 3-5 сек.
Плечи не тянем к ушам.
Медленно опускаем.

Нюансы: важно, чтобы движение было только в плечевом суставе.

Мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы, трапецевидная, ромбовидная, подостная, малая круглая.

Жим из-за головы

City фото создан(а) freepik – ru.freepik.com

Как выполнять:

Встаньте прямо. Руки вверху над головой.
Уводим гантели за голову за счет сгибания локтя. Остальные мышцы зафиксированы.
Жмемвес вверх в исходное положение.

Необходимо сначала попробовать с небольшим весом, чтобы понять саму технику. Можно выполнять с одной или с двумя гантелями.

Мышцы: трицепс

На бицепс

Woman фото создан(а) freepic.diller – ru.freepik.com

Как выполнять:

Встаньте ровно ноги на ширине бедер. Руки с весом внизу.
Тяните вес к плечу, сгибая локти.
Движение должно быть плавным, без рывков.
Также плавно верните вес в исходную позицию.

Можно выполнять тягу как обоими руками одновременно, так и по очереди. Можно поворачивать запястье или держать вес изначально ладонью вперед.

Мышцы: бицепс.

Меры предосторожности как накачать плечи в домашних условиях

Все указанные упражнения рассчитаны на здоровых людей без травм и хронических заболеваний. Лучше перед применением получить консультацию тренера. Занимаясь самостоятельно. Отнеситесь очень внимательно к подбору рабочего веса для каждого упражнения. И прислушивайтесь к ощущениям. Максимальная нагрузка не должна превышать 80-85% силы.

Больше информации о фитнесе, йоге, питании и похудении в нашем блоге: https://storeprofit.ru/kak-nakachat-plechi-gantelyami-v-domashnih-usloviyah/

Как накачать мышцы плеч в домашних условиях

Построение гармоничной, красивой фигуры невозможно без регулярной тренировки плеч. Это относится не только к мужчинам, но и к женщинам. Оформленные мышцы плеч смотрятся красиво, позволяют визуально увеличить спину у мужчин, сделать осанку статной.
Многие задаются вопросом, можно ли накачать красивые плечи в домашней обстановке. Правильный ответ — можно. Однако для этого вам потребуется правильно составить программу тренировок, корректно рассчитать нагрузки и обзавестись минимально необходимым спортивным инвентарем.
Что нужно для домашней тренировки
Чтобы тренировка прошла комфортно, вам понадобятся:
коврик для занятий спортом,

гантели (вес определите в соответствии со своим уровнем подготовки),

эспандер,

штанга.

Кроме того, полезно будет получить доступ к турнику, брусьям и спортивной скамье.
Какие упражнения можно делать дома
Дельтовидные мышцы разделены на три отдела — средний, задний и передний. Сбалансированная тренировка должна давать нагрузку каждому из этих отделов.
Есть 10 упражнений, которые вы можете с легкостью комбинировать в рамках одной тренировки продолжительностью от 30 (для женщин) до 45 (для мужчин) минут.
1. Жим из-за головы. Упражнение поможет вам включить в работу не только плечи, но и трицепс. Новичкам его стоит выполнять с особой осторожностью, чтобы не получить травму. Лучше всего отвести под такой жим середину или конец занятия, когда ваши мышцы и суставы уже будут достаточно прогреты. Сядьте на стул или спортивную скамью. Возьмите тренировочный снаряд прямым захватом. Обратите внимание на положение предплечий — они должны находиться параллельно друг к другу. Выполняйте подъемы и опускания снаряда на трапеции.

2. Армейский жим. Во многом напоминает предыдущий вариант упражнения, только трицепс в нем не участвует — больше нагрузки идет на средний и передний отдел. Для занятия вам потребуется штанга. Ложитесь на скамью, штангу разместите на уровне грудной клетки, локти опустите вниз. Постепенно выпрямляйте руки со снарядом до полного распрямления локтевых суставов.

3. Разведение гантелей. Поможет вам проработать средний отдел дельт. Вам потребуется встать. Руки вытяните перед собой и немного согните в локтях. После этого, разводите руки в стороны, поднимайте их до уровня плеч. Обратите внимание, что в процессе занятий не стоит раскачиваться — это существенно снизит эффективность тренировки.

4. Вертикальный подъем гантелей. Еще одно полезное упражнение для переднего отдела. Нужно поднимать гантели над головой, слегка согнув руки в локтях.

5. Разводка гантелей. Поможет втянуть в работу заднюю область мышцы, которая нередко остается малотренированной даже у опытных атлетов. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, примерно на 45 градусов. Руки в этом случае будут вытянуты вниз. Слегка согните локтевые суставы и начинайте разводить руки в стороны. Вы и сами заметите, как напрягаются и округляются ваши мышцы в процессе.

6. Тяга штанги к подбородку. Помогает развивать не только переднюю часть дельты, но и трапециевидные мышцы. Чтобы регулировать нагрузку в процессе выполнения, экспериментируйте с хватом. Чем он шире, тем сложнее будет выполнять программу и тем лучше результат. Сперва, вам потребуется встать. Штангу нужно будет удерживать на вытянутых вниз руках. В таком положении поднимайте спортивный снаряд к подбородку.

7. Тяга штанги к груди. Если у вас есть тренажер Смита, то упражнение будет эффективнее. Если же его нет, не беда. Поднимайте штангу, как и в предыдущем пункте, но уже до уровня груди. Чаще здесь используют большее отягощение.

8. Отжимания. Элементарный вариант упражнения, доступный каждому и в любой обстановке. Включайте в работу плечи, грудь и другие мышцы. Упражнения позволяет быстро смещать акценты в тренировке. Достигается это путем изменения положения рук и ног. Например, близкая постановка рук смещает нагрузку на дельты, а широкая — на грудь.

9. Отжимания на брусьях. Такой спортивный снаряд можно найти в парке или практически в любом дворе. В упоре на брусьях опустите тело вниз, а затем поднимите на 10–15 сантиметров. Затем снова опуститесь.

10. Подтягивание. Лучшим вариантом для тренировки плеч подтягиванием станет использование широкого хвата. Турник вы можете установить и дома — сегодня в продаже легко найти сборные снаряды, которые позволяют выполнять не только подтягивания, но и отжимания от пола. Такие турники крепятся в дверной проем и являются съемными. Когда будете подтягиваться, опускаться вниз слишком глубоко не стоит. Экспериментируйте с шириной хвата и смотрите на реакцию своего организма.

Как правильно подготовиться к тренировке

Существует несколько простых правил тренировки мышц плеч в домашних условиях.
1. Всегда приступайте к упражнениям только после правильной разминки всего тела.

2. Не концентрируйтесь на плечах, качайте еще и бицепс.

3. Не превышайте отведенного на тренировку времени.

4. Если вы почувствуете острую боль в мышцах или суставах — прекратите занятие.

5. Всегда занимайтесь в хорошо проветренном помещении.

6. Не покупайте слишком тяжелые снаряды, а наращивайте нагрузку постепенно.

7. Составьте план тренировок и ориентируйтесь на него.

8. Не пропускайте занятия, старайтесь заканчивать их в одно и то же время.

9. Давайте отдых своим мышцам, занимайтесь через день.

10. Плавно повышайте нагрузку.

11. Старайтесь правильно питаться и посещать сауну после тренировки.

Добиться хорошего результата вполне можно и в домашних условиях. Лучшим решением будет найти тренера, который поможет на начальном этапе и будет время от времени консультировать, корректировать программу тренировок в соответствии с реакцией вашего организма или уже достигнутыми успехами.
Упражнения Для Плеч В Домашних Условиях
Красивые плечи всего за несколько минут в неделю — это реально! Комплекс несложных упражнений для тех, кто предпочитает заниматься спортом дома.
Многие девушки боятся уделять чрезмерное внимание мышцам плечевого пояса. Не переживайте: стать мужеподобным качком без строгого спортивного режима и усиленного питания невозможно. Комплекс специально подобранных упражнений для девушек рассчитан именно на укрепление женского типа фигуры. С небольшими весами и определённой частотой повторений можно эффективно и достаточно быстро привести в тонус руки, смоделировать красивую линию плеча, подчеркнуть область декольте.
При выполнении комплекса упражнений включаются несколько групп мышц: дельтовидная, трапециевидная, бицепс, трицепс, верх большой грудной мышцы, широкая мышца спины и лопаточная мышца. Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков: переднего, бокового и заднего, именно поэтому накачать плечи не так-то просто. Основное упражнение для плеч — жим с гантелями. Причём под разными углами из нескольких положений. Только благодаря тренировкам всего плечевого пояса результат становится визуально заметен уже через месяц!
Интенсивность нагрузки
Для тренировок плеч в домашних условиях вам понадобятся гантели весом 1,5−2 кг каждая или бутылки, наполненные водой. Если ваша цель — похудение и уменьшение объёмов тела, то вам необходимо следить за частотой силовой нагрузки, чтобы расходовать как можно больше калорий. Чем больше быстрых повторений, тем интенсивнее происходит процесс жиросжигания.
Новичкам для похудения стоит начать с 12−15 повторений каждого упражнения по 3−4 подхода.
Для наращивания массы плечевого пояса снизьте количество повторений до 10−12 раз при таком же количестве подходов. Выполняйте упражнения как можно медленнее, чтобы мышцы качественно прорабатывались.
Частота тренировок
Для того чтобы результат стал заметен уже через месяц, можно начать с 2−3 тренировок в неделю при общей физической активности. Вы сможете подкачать мышцы, придать им красивый рельеф и улучшить тонус плечевого пояса, занимаясь регулярно и постепенно увеличивая вес гантелей и количество подходов.
Getty Images
Упражнение с гантелями сидя
Сядьте ровно на стул или скамейку со спинкой (это обезопасит спину от растяжения).
Согните руки в локтях, чуть наклонив корпус вперёд.
Поднимите руки с гантелями вверх, но не разгибайте их до конца.
Задержите гантели в воздухе на 3−5 секунд.
Медленно опустите.
Повторите упражнение 12−15 раз в 3−4 подхода.
Подъём гантелей стоя
Возьмите гантели, руки слегка согните локтях.
Гантели должны касаться поверхности бёдер спереди.
Поднимите руки перед собой, задержите в воздухе на 3−5 секунд.
Опустите руки медленно через стороны.
Повторите упражнение 12−15 раз в 3−4 подхода.
Разведение рук лёжа
Лягте на твёрдую и желательно наклонную поверхность. Для этого подойдёт скамья или широкая доска с опорой, но если возможности для создания наклона нет, то просто лягте на пол.
Слегка согните обе руки в локтях, крепко держите гантели.
Поднимите руки вверх через стороны.
Следите за тем, чтобы плечи были параллельны полу.
Задержите руки наверху на 3−5 секунд.
Опускайте руки медленно, сохраняя интервал между повторения 5 секунд.
Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.
Жим Арнольда
Возьмите гантели в руки, развернув ладони к лицу.
Согните руки в локтях, плечи прижмите как можно плотнее к телу.
Не отводя локти в стороны, выжмите руки вверх.
Сделайте вращение запястьями на уровне подбородка.
Опустите гантели вниз, делая вращение запястьями в другом направлении.
Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.
Разведение рук сидя
Сядьте на самый край стула или скамьи, наклоните корпус вперёд.
Руки в исходном положении находятся на уровне пола перед собой.
На выдохе медленно разводите руки в стороны.
Задержите руки в в воздухе на 5 секунд, достигнув линии, параллельной полу.
Опустите руки на вдохе.
Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.
Подъём плеч
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите гантели в опущенных руках по бокам вдоль тела.
На выдохе поднимите плечи максимально высоко.
На вдохе медленно верните в исходное положение.
Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.
Отжимания без гантелей
Классические отжимания от пола, отжимания на турнике или трёхминутная планка ежедневно — залог упругих рук и выраженных плечевых дельт. Для выполнения отжиманий вам понадобится фитнес-коврик или высокая перекладина, если второй вариант вам наиболее близок.
Во время отжиманий старайтесь держать корпус ровно, не выгибая спины и не задирая головы. Смотрите прямо перед собой, не отводите руки далеко вперёд. Начните с 10 повторений по 2−3 подхода, но если отжимания доставляют вам дискомфорт, остановитесь на фиксированной планке: она помогает не только укрепить плечевой пояс, но и равномерно распределить общую нагрузку.
При возникновении болезненных ощущений немедленно прекратите тренировки или уменьшите нагрузку! Если нагрузки даются вам легко, увеличьте вес гантелей и частоту повторений.
Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях
Идеальная фигура и стройность – это мечты многих женщин. Причем далеко не всегда у последних проблемная зона – живот или ноги. Многих беспокоит состояние рук и плеч, причем и наличие в этой области лишних жировых отложений, и дряблая кожа. Исправить эту ситуацию помогут упражнения для похудения рук и плеч, которые не потребуют массы усилий и времени, но дадут возможность добиться хороших результатов.
Похудение рук: что нужно знать?
Известно, что похудеть локально невозможно. Если вы хотите убрать все лишнее с рук, то оно должно уйти вместе со всем лишним в районе живота, бедер, ягодиц и так далее. Именно поэтому подход к похудению должен быть комплексным. Если у вас есть лишний вес, не обойтись без кардионагрузок и коррекции рациона. Не обязательно сидеть на диетах, но вы должны придерживаться правильного питания, исключить из рациона вредные продукты и пить достаточное количество жидкости.
Ну а эффективные упражнения для похудения рук и плеч помогут проработать именно эту зону. Также для борьбы с проблемами в данной области можно использовать обертывания. Готовится смесь на основе меда, уксуса, кофе и так далее, и используется так же, как при обертываниях для бедер или живота, но наносится на руки. А теперь рассмотрим комплекс упражнений для похудения рук и плеч.
Упражнения для рук и плеч
Не бойтесь выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях, думая, что вы получите огромные бицепсы, как у мужчин. Для этого женщинам нужно очень постараться в силу своих физиологических особенностей, и без больших весов и спортивного питания не обойтись. Упражнения позволят укрепить мышцы, подтянуть кожу и уменьшить количество подкожного жира. Также они прорабатывают мышцы спины и груди, что является дополнительным преимуществом.
Разминка
Перед любыми упражнениями должна выполняться разминка. Она дает мышцам возможность разогреться, прийти в тонус, готовит их к другим упражнениям и снижает риски травм. Разминка может быть разной: можно побегать, попрыгать на скакалке. Также можно использовать следующие упражнения, которые, возможно, напомнят вам школьную физкультуру:
Мельница. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Начинайте вращать руками поочередно по кругу: правая рука поднимается вверх через спину, левая остается внизу. Правая опускается впереди, а следом через спину поднимается левая. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение пары минут.
Махи руками к спине. Нужно встать прямо, руки согнуть в локтях у груди, локти направить в стороны. Сводите лопатки и локтями дважды делайте движение к спине. Теперь нужно выпрямить руки и вытянуть их в стороны, повторив аналогичное движение два раза. Всего упражнение нужно сделать 10 раз.
Прыжки с взмахами. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вдоль тела. Прыгайте, поднимая при прыжках руки вверх и разводя их в стороны, как и ноги. Прыгайте в быстром темпе в течение не менее чем 30 секунд.
Упражнения для рук и плеч без гантелей
Сначала мы рассмотрим упражнения для похудения в руках и плечах, которые не предполагают использования гантелей и прочего оборудования, но, тем не менее, действуют эффективно.
1. Отжимания
Самое простое, и весьма действенное упражнение для рук и плеч для женщин и мужчин. Нужно упереться руками в пол, ладони поместить четко под грудью и отжиматься, опуская тело параллельно полу посредством сгибания рук. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 подхода.
Если отжимания кажутся вам слишком сложными, вы можете упростить их, сделав опор ног на колени, а не на носки.
2. Отжимания на возвышенности
Для этого упражнения вам потребуется два стула. Одной рукой нужно упереться на сиденье одного стула, другой – на сиденье второго стула. Ноги должны упереться носками в пол, спину держите прямо. Нужно отжаться от стульев за 2 подхода по 20-25 раз.
3. Обратные отжимания
Эти упражнения для красивых рук и плеч можно делать и от пола, и от возвышенности. Нужно упереться на спиной ладонями на стул, согнуть колени, руки держать прямо. На вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе – поднимайтесь. Если же отжимаетесь вы от пола, делайте упражнение так: сядьте на пол, согните колени, упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и начните отжиматься. Для этого сгибайте локти под прямым углом, а затем снова выпрямляйте руки. Сделать нужно 2 подхода в 15-20 раз.

Упражнения с гантелями
Существуют также эффективные упражнения для рук и плеч с гантелями, которые стоит добавить в свою тренировочную программу.
1. Отжимания на гантелях с поднятием руки
Гантели возьмите в руку, примите исходное положение, как для отжиманий с упором на носки или колени. Спину держите прямо, живот подтяните. Выдыхая, сгибайте руки и опускайте корпус параллельно полу. На вдохе поднимайте корпус и выпрямляйте руки. На выдохе одну руку с гантелей подтяните к груди, на вдохе поставьте ее на пол, на выдохе снова сделайте отжимание. Поочередно меняйте реки. Сделайте два полхода по 10-15 раз.
2. Подтягивания гантелей в наклоне
Также хорошие упражнения чтобы похудели руки и плечи. Нужно поставить ноги на ширину плеч, согнуть колени, корпус наклонить вперед, спину держать прямо. Руки с гантелями опускайте вниз до колен, вдыхая. На выдохе нужно подтягивать гантели к животу. На вдохе снова медленно опускайте руки вниз, а затем резко подтягивайте гантели к животу на выдохе. Сделайте два подхода в 25-30 упражнений.
3. Упражнения на трицепсы
Ноги нужно поставить на ширину плеч, слегка согнуть колени, наклонить корпус под углом в 45 градусов. Локти согнуть под прямым углом, гантели держать возле живота. Выдыхая, выпрямляйте руки и заводите их за спину, на 3-4 секунды держите в таком положении. На вдохе руки сгибайте. Сделайте два подхода в 25-30 раз.
4. Подтягивание гантелей к груди
Также хорошие упражнения для рук и плеч. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, чтобы они были параллельны полу. На выдохе подтягивайте руки с гантелями к груди. На вдохе опускайте их и выпрямляйте. Сделайте два подхода в 25-30 раз.
Женщинам тяжелые гантели не нужны – вы же не хотите увеличить объем рук? Достаточно веса 1-1,5 кг.
Заминка и растяжка
После тренировки рекомендуется выполнить простые расслабляющие упражнения, которые помогут мышцам восстановиться и снизят болевые ощущения.
Ладони сцепите в замок, руки поднимите над головой и хорошо потянитесь.
Одной рукой возьмите предплечье другой. Плавно, медленно и мягко прижмите предплечье к груди. Затем смените руки и повторите.
Ладони за спиной нужно сцепить в замок, потянуться и поднять руки максимально высоко.
Что делать, если вес встал? Узнай в статье!
Если вам интересно, как похудеть в плечах и руках, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Конечно, важно не ограничиваться только руками, выполнять упражнения на другие группы мышц и заниматься общеукрепляющим кардио. Также очень важно помнить о правильном питании. Предложенный комплекс упражнений не требует много времени. Достаточно выполнять его несколько раз в неделю, и ручки станут красивыми и подтянутыми. А видео упражнений для похудения рук и плеч помогут понять, как делать их правильно.
Видео-тренировка на руки и плечи
Как накачать плечи на турнике в домашних условиях быстро

Почему нужно качать руки?
Да собственно, качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7 % всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически.
Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:
как показывают различные опросы, дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.
Анатомический атлас мышц рук
Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.
Мышцы верхних конечностей делятся на:
мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели)– плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис)и плечелучевая (брахирадиалис).
С точки зрения залегания, принято выделять:
поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности)– бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.
Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис.
Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.
Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.
№1. Бицепс
Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.
Бицепс выполняет следующие функции:
работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
сгибает предплечье/плечо;
осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).
№2. Трицепс
Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.
Трицепс выполняет следующие функции:
разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.
Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.
№3. Мышцы предплечья
Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.
3.1. Брахиалис
Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.
Брахиалис выполняет следующие функции:
главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).
3.2. Брахирадиалис
Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части). Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.
Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:
сгибает локоть;
играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.
3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья
На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели.
Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.
3.4. Клювовидно-плечевая мышца
Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя
Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:
приведение руки к туловищу при согнутом локте.
Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.
Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.
Супинация и пронация — что это?
Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.
Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.
Рекомендации по занятиям
Как и при любых видах спорта, результат придет, только если вы будете системно подходить к тренировкам. То есть у вас должен быть четкий план, следуя которому вы будете ежедневно тренироваться, повышать нагрузку на тренировках, правильно питаться, соблюдать режим сна и отдыха.
И как обычно парочку стандартных рекомендаций. Тем не менее, их несоблюдение может привести к травмам!
Тщательная разминка и заминка, так как в упражнениях на турнике задействован плечевой сустав, который является очень уязвимым
Выполняйте упражнения без рывков, подконтрольно и с правильной техникой, разобраться в которой вам помогут видео и фото
Используйте специальные тренировочные перчатки, это не обязательно, но если вам не нужны мозоли, то желательно
Не спрыгивайте с турника, опускайтесь мягко и медленно, чтобы не навредить позвоночнику
Как накачать дельты на турнике?
Вообще, подтягивание – не профильное упражнение для развития дельтовидных мышц. Дельты выступают здесь как «вспомогательные» мышцы. Тем не менее, все виды подтягиваний позволяют включить их в работу.
Одна из функций передней дельты – сгибание плеча, то есть подъем руки перед собой до параллели с полом. Примерно в средней точке подъема при подтягивании плечи параллельны полу, а значит, дельты находятся в напряжении.
Более эффективны, с точки зрения нагрузки на передние дельтовидные мышцы плеч, подтягивания прямым средним хватом и частичные подтягивания.
Подтягивание средним прямым хватомИсходное положение – вис, прогнувшись в спине. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить.Подтягиваясь, одновременно сводим лопатки. В высшей точке подъема касаемся грифа турника верхом груди. При спуске практически полностью выпрямляем руки, чтобы хорошо растянуть мышцы спины.
Частичное подтягивание средним обратным хватом. Выполняется из того же исходного положения, что и первое упражнение. Подтягивание происходит не до максимальной точки, а до середины амплитуды.В этой точке нужно зафиксировать корпус и выполнить сгибание предплечий, стараясь максимально приблизить ключицы к перекладине. Наибольшее напряжение дельта испытывает именно во время удержания корпуса на середине подъема, когда предплечья параллельны полу. В этом упражнении отлично работают также бицепсы плеч.Чтобы нагрузку получали задние дельтовидные мышцы, подтягивайтесь узким обратным хватом.
Подтягивание узким обратным хватом. Исходное положение, как обычно, – вис, прогнувшись.Подтягиваясь, сводим лопатки, а плечи отводим назад, при этом стараемся коснуться турника нижним отделом груди, взгляд направляем на кисти рук.
Однако, мощные плечи нельзя представить без хорошо развитых трапециевидных мышц.
Дельты
Мышцы плеч состоят из 3 пучков: переднего, среднего и заднего. Разумеется, для качественной проработки каждого из них нужен свой подход с точки зрения нужных упражнений. Мощные дельты являются фундаментальным условием успеха в объемном развитии всех мышц корпуса. Почему? Все дело в анатомии человека. К примеру, передний пучок дельт всегда участвует в жиме лежа на равных с грудными мышцами, а задний совместно с широчайшими участвует в тягах. В том случае, если дельты окажутся слабыми, не стоит ждать исполинских силовых достижений. Далее мы более подробно расскажем о самых эффективных упражнениях, которые помогут вам максимально развить все 3 пучка дельтовидных мышц.
Как накачать трапецию?
Вот для трапеции подтягивание как раз-таки одно из главных упражнений. Как мы уже знаем, акцент на работе мышц спины, в частности трапеции, делают подтягивания широким хватом. Их два вида – подтягивания к груди и за голову.
Подтягивание широким хватом к груди. Исходное положение – вис, прогнувшись в спине, согнутые в коленях ноги скрещены. Ширина хвата – как при широком жиме штанги лежа. При выполнении стараемся не напрягать бицепсы и совершаем подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхнего отдела груди с турником и взгляд направлять верх. Локти в этом упражнении должны «смотреть» четко в пол.
Подтягивание широким хватом за голову. В этом подтягивании, в отличие от других, ноги выпрямлены в одну линию с корпусом, в спине прогиба нет. В верхней точке подъема перекладина должна оказаться у вас за головой. Во избежание травм будьте предельно внимательны к положению головы. Обязательно следите, чтобы локти были направлены четко в пол.
Кроме трапециевидных мышц, в подтягиваниях широким хватом участвуют круглые мышцы спины.
Отвечая на вопрос, как накачать плечи на турнике, мало просто перечислить виды подтягиваний, развивающие мышцы плеч. Эффективность этих упражнений очень сильно зависит от правильности их выполнения.
Поэтому ваша первая цель – научиться правильно подтягиваться.
Правильное подтягивание – это:
плавный подъем за счет силы мышц, а не рывка;
плавный спуск, по времени равный подъему;
отсутствие инерции и раскачивания тела;
подъем до точки, в которой подбородок оказывается выше перекладины;
крепкий хват и вертикальное положение корпуса;
правильное дыхание (подъем – выдох, спуск – вдох).
Способы хвата
Турник привлекателен еще и тем, что позволяет дать нагрузку на разные мышцы плечевого пояса, всего лишь изменив способ и ширину хвата.
Способов хвата в подтягивании три:
хват сверху или прямой;
хват снизу или обратный;
нейтральный хват (ладони рук направлены друг к другу, а корпус перпендикулярен перекладине).
По ширине различают узкий (уже плеч), средний (на ширине плеч) и широкий (как в жиме штанги широким хватом лежа) хваты.
Сужая хват, мы переносим основную нагрузку на руки, расширяя, – на спину. Знание этой закономерности поможет вам выбирать виды подтягиваний в зависимости от целей.
Жим гантелей сидя/стоя
Жим гантелей является прекрасной альтернативой вышеописанного упражнения, которое довольно сложно выполнить с правильной техникой. Стоит отметить, что данное движение имеет ряд преимуществ перед жимом штанги, которые мы выпишем в отдельные подпункты.
во время выполнения этого упражнения ваши кисти более комфортно и безопасно расположены относительно друг друга, что достаточно сильно снижает риск получения травмы;
жим гантелей более целенаправленно воздействует на средний пучок дельт по причине отсутствия грифа.
Запомните, что это упражнение очень эффективное для прогрессивного развития дельтовидных мышц, однако выполнять его нужно с надлежащей техникой.
Правила организации тренировок
Не менее важен и грамотный подход к организации своих тренировок. Ведь мы добиваемся не просто силы и тонуса мышц, а еще и их роста. Поэтому вторая цель – правильно построить тренировки. Для этого обязательно выполнять следующие условия:
Тренироваться регулярно – 2-3 дня в неделю и обязательно отдыхать между тренировками. Рост мышцы происходит не на самой тренировке, а после нее – в период восстановления. Работа на износ лишит ваши мышцы этого периода, а, следовательно, и роста. Если мышцы сильно болят, значит, они получили множество микротравм, поэтому полной отдачи вы от них все равно не добьетесь – лучше дайте им еще день отдыха.
Делать оптимальное число повторов и подходов (сетов). Чтобы мышцы росли, необходимо делать 3-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторов. К максимальному количеству повторов в сете подходим постепенно: сначала делаем, сколько можем, а потом со временем увеличиваем число повторов.
Отдыхать между сетами по 2 мин.
Увеличивать нагрузку. Мышцы адаптируются к нагрузке и уже не получают стресса, который стимулирует рост и развитие мышечного волокна. Поэтому со временем плавно увеличиваем количество повторов и сетов. Если этой нагрузки не хватает, можно использовать отягощения, например, подтягиваться с тяжелым рюкзаком за плечами или надевать пояс, на который подвешиваются блины от штанги. Но, чем больше отягощение, тем меньше нужно делать повторов (но не менее 6).
Концентрироваться на работе мышц, которые «качаем».
Обеспечивать организм протеинами – белок нужен мышцам не только для роста, но и для нормального восстановления.
Следить за техникой выполнения подтягиваний. Нарушая технику выполнения, вы снижаете эффект от упражнений и рискуете получить травму.
Описанные упражнения для плеч на турнике – это всего лишь «обязательный минимум». Если к нему добавить все остальные виды подтягиваний, будет только лучше, ведь в этом случае плечи будут задействованы всегда, хоть и с разной степенью нагрузки.
Турник VS тренажерный зал
Регулярно выполняя перечисленные выше упражнения, можно добиться заметного результата в увеличении дельтовидных мышц и их прорисовке, но по-настоящему мощные плечи накачать только занятиями на турнике и брусьях нереально. Недостаточность нагрузки для гипертрофии мы уже обсудили в разделе, посвященном недостаткам воркаута. Но всегда найдутся несогласные, которые в качестве основного аргумента приводят наличие в воркаут среде парней, значительно превосходящих в объемах нетренированных людей и даже некоторых бодибилдеров. Но и этому явлению есть объективные объяснения:
Многие из них дополняют тренировки на турнике занятиями в тренажерном зале, причем совершенно не скрывают этот факт;
Обладатели большой мышечной массы являются генетически одаренными людьми. Это мезоморфы, от природы не отличающиеся хрупким телосложением, и с легкостью набирающие массу от любого вида тренинга. Тем не менее, выбери они тренажерный зал, результат был бы гораздо внушительней, и добились бы они его в более короткие сроки.
С генетикой повезло далеко не всем. Основной массе тренирующихся приходится прилагать немало усилий, чтобы добиться хоть какого-то результата. Но если вы не преследуете высокие спортивные цели, добиться спортивного телосложения можно и исключительно занятиями на турнике. К тому же возможность заниматься в тренажерном зале может просто отсутствовать в некоторых населенных пунктах.
Особенности питания при занятиях спортом
При очень активном образе жизни организм нуждается в специальной спортивной диете, которая поможет ему справиться с нагрузками. Поэтому обязательно соблюдайте определённые правила:
Количество полученных вместе с едой калорий должно быть на 15% больше того, которое сжигается во время тренировки. Так, среднестатистическому человеку для занятий спортом требуется минимум 1800 ккал в день. Если данное требование не соблюдать, организм начнёт восполнять их недостаток за счёт мышц. Со временем это приведёт к истощению.
Включайте в меню продукты с высоким содержанием белка. Особенно это касается мужчин, которые стремятся увеличить мышечную массу. Протеин, как известно, является строительным материалом для наших мышц. Суточная норма белка рассчитывается исходя из соотношения: 1 – 2,5 грамм на 1 килограмм веса. К продуктам с высокой долей протеина относятся фасоль, горох, соя, орехи, семечки подсолнуха и тыквы, сухофрукты.
Большую роль для организма играют углеводсодержащие продукты. Для занятий спортом в тренажёрном зале человеку требуется запас энергии. А источником её являются именно углеводы. Они также выполняют транспортную функцию, поставляя необходимое количество белка мышечным тканям. Надёжными источниками углеводов считаются макароны высокого качества, рис, овсянка, гречка, овощи и фрукты, мучные и кондитерские изделия. Однако чрезмерное потребление таких продуктов может привести к ожирению. Поэтому во всём надо знать меру.
Причиной лишних килограммов могут стать жиры, поступающие в организм с пищей. Однако полностью от них отказаться нельзя. Дело в том, что их недостаток может привести к серьёзным нарушениям гормонального фона. Диетологи рекомендуют сократить их количество и животные жиры заменить на растительные. Употребляйте в оливковое и льняное масло, фундук, грецкий орех, миндаль, арахис, авокадо.
Как использовать спортивное питание для получения максимального результата?
Как бы грамотно не были построены тренировки, они не дадут прироста в массе без своевременного поступления в организм необходимого количества питательных веществ. Особенное внимание уделяется белку, как основному материалу для строительства мышц. Стандартной рекомендацией считается потребление 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Соблюдать это правило часто не удается по двум причинам:
При внушительном весе спортсмена потребить необходимое количество белка только из пищевых продуктов невозможно физически, так как для этого пришлось бы есть с утра до вечера;
Качество продуктов из супермаркета оставляет желать лучшего. И не всегда заявленное на упаковке количество белка будет соответствовать тому, которое реально усвоится.
Именно для решения этих проблем было изобретено спортивное питание. Желающему набрать массу спортсмену следует обратить внимание на следующие продукты:
Протеин. Позволяет восполнить нехватку белка. При большом дефиците веса его можно заменить на гейнер, в котором помимо белка присутствует и углеводная составляющая;
Аминокислотный комплекс. Представляют собой уже расщепленный белок, не требующий переваривания;
Креатин. Увеличивает энергетические запасы в мышцах, тем самым позволяя быстрее наращивать нагрузку.
Активно тренирующемуся человеку также требуется повышенный объем витаминов и минералов, поэтому их дополнительный прием тоже не будет лишним. А при наличии проблемных суставов, обезопасить себя можно с помощью таких добавок, как хондроитин и глюкозамин. Корректировка питания и использование безопасных для здоровья добавок позволит получить гарантированные результаты уже в первые месяцы занятий на турнике и брусьях.
Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:
Рекомендуем: крутой интернет магазин, где вы можете купить спортпит в Москве.
Возможный вред от выполнения упражнений на брусьях и турнике
Более эффективной физической нагрузки для верха тела вряд ли можно найти. Упражнение издавна используется для тренировки выносливости и подготовки спортсменов. К сожалению, не все желающие иметь широкую спину и накачанные руки как на картинке, могут иметь это упражнение в своем арсенале. Подтягивания даются не сразу, научиться у многих не получается. Если не удаются повторения, подтягивания лучше заменить на другие задачи: дельты можно увеличить вертикальными тягами. Стоит понимать, что для правильного подтягивания требуется время и выполнение других специальных упражнений.
Возрастные спортсмены, ранее не подтягивавшиеся также не должны заниматься на перекладине. Суставы уже не молоды, поэтому любые неосторожные движения приводят к травмам. Щадящие задачи помогут в укреплении мускулатуры, в подготовке связок и суставов. К упражнениям нужно подходить с осторожностью, без ощущения дискомфорта.
Если на локтевых и плечевых суставах когда-либо были травмы, подтягивания также лучше отставить, выполнять упражнение через боль не стоит, к хорошему результату это не приведет. Страдающим болями в спине также стоит обратить внимание на другие упражнения, вис на турнике только усилит болевые ощущения. При возникновении чувства дискомфорта необходимо обратиться к врачу.
Высокая эффективность подтягиваний на перекладине и брусьях несомненно доказана, однако незаменимых нагрузок не существует. При слабой подготовке эту физическую нагрузку можно легко заменить на другую. Стоит помнить, что турник – очень полезный тренажер не только для взрослых спортсменов, но и для детей, к занятиям спортом необходимо привыкать с детского возраста.
Задайте свой вопрос тренеру:
Как накачать плечи в домашних условиях, гантелями
Широкие, крепкие плечи – грёзы девушек и потаённая мечта всех мужчин без исключения. Кого-то природа ими уже одарила, а кому-то для этого надо серьёзно поработать, чтобы достичь вожделенных результатов. В любом случае сделать это можно – было бы желание, а что касается выбора средств для достижения цели, то их предостаточно. Так что на вопрос, как накачать плечи есть простой ответ: гантели, турник, штанга, отжимания.
Как накачать плечи в домашних условиях: идти от простого
Бытует мнение, что для накачки плеч мужчине (да и женщине тоже) необходимо непременно заниматься в спортивном зале, с огромным количеством сложных тренажёров и опытным тренером. Конечно, этого обстоятельства никто не опровергает, но всё же и в домашних условиях можно добиться высоких результатов – просто нужно знать, как это делать.
Упражнения:
Классические отжимания от пола. Можно использовать специальные стойки, которые позволяют увеличить амплитуду. Для усиления эффекта ноги следует класть на возвышение, например, на ступеньку шведской стенки.
Усложнённые отжимания от пола. Упор ногами в стену, руки шире плеч расположены довольно близко к ногам. Таз задран очень высоко. Локти отводятся в стороны, тело опускается до тех пор, пока лоб не коснётся пола. Локти в данном случае не опускаются до конца – нужно достигнуть угла в 90 градусов.
Ещё более сложный вариант. Всё так же, но теперь ноги ставятся на низкий табурет, скамейку или какой-нибудь небольшой ящик. Таким образом, получается что-то вроде отжимания в стойке на руках.
С использованием медицинской резины (жгута). Два конца намотаны на кисти рук, а на середину наступают обеими ногами. Чем больше резина намотана на руки, тем сильнее будет создаваться усилие с её помощью. Руки разводятся в стороны снизу вверх и слегка согнуты в локтях – имитация подъёма гантелей на дельту с акцентом на средний пучок.
То же, но с подъёмом рук уже перед собой. Качается передняя дельта.
Намотав резину на руки большим количеством витков, и согнув корпус вперёд на 90 градусов, можно качать задний пучок дельтовидных мышц.
Среднее число повторений – 15 раз. По мере усталости в дальнейших подходах можно снижать усилие на плечи, уменьшая накрутку резины на руки.
Легкая атлетика
8.37%
Фигурное катание
5.03%
Большой теннис
3.37%
Проголосовало: 17043
Как накачать плечи на турнике: старый добрый метод
Турник – прекрасный снаряд для того, чтобы накачать широкие плечи, а упражнение для достижения этой цели – подтягивания. Как это делать:
Хват – средний. Подтягивания осуществляются медленно, без рывков, на полную амплитуду, с максимальным выходом в верхней части упражнения. Выполняется до полного утомления.
Обратным хватом. Делается подъём на 90 градусов, а потом очень малой амплитудой осуществляются мини-подъёмы и опускания.
Когда число повторений вырастет со временем до числа, более 15, то стоит делать те же упражнения, но используя отягощения:
С рюкзаком на спине
С грузом, привязанным к ногам
С помощью напарника, который сможет задавать дополнительное усилия для тренирующегося атлета, придерживая его за ноги во время подъёмов и опусканий
Подтягиваясь, в верхней части упражнения нужно свести лопатки, плечи же отводить назад. Ноги желательно держать скрещенными и не помогать движениями тела. Спина должна быть прямой.
Если при подтягивании обратным хватом руки ставить ближе друг к другу, то помимо плеч, волей-неволей создаётся и нагрузка на бицепсы.
Подтягивания широким хватом больше подходят для накачки широчайших мышц спины и трапеции.
По большому счёту подтягивания больше дают силу плечам, чем массу. Тем не менее увеличив турником силу плеч можно давать большую нагрузку на них в других упражнениях и на тренажёрах, что несомненно увеличит массу мышц.
Как накачать плечи гантелями: зная функции всех пучков
Начинающие бодибилдеры по незнанию полагают, что дельта – единое целое, то есть одна мышца. Это довольно распространённое заблуждение.
Дельта состоит из трёх пучков:
Передний. Выполняет функции жима.
Средний. Тоже самое берёт на себя и передний сегмент. Задняя часть этого пучка предназначена для тяговых функций.
Задний. Задняя его часть также ответственная за ту же тяговую работу.
За счёт среднего пучка осуществляется корректировка ширины плеч.
Лучшие упражнения:
Жим гантелей стоя (армейский жим). В отличие от жима штанги, гантели можно опустить ниже в нижней фазе упражнения из-за отсутствия грифа, что оказывает благотворное влияние на средние пучки. Кроме того, включается в работу большее число мышечных волокон.
Жим сидя. Его рекомендуют новичкам в бодибилдинге, или же тем, у кого уже были травмы плеча. Выполняется так же, но только ладонями внутрь. Вес должен быть средним.
Подъём гантелей (стоя) перед собой. При достаточной подготовке гантели немного не доводятся до вертикального положения. Кроме того, в этой фазе целесообразным будет сделать двухсекундную задержку.
Тяга гантелей (гири) к подбородку. Здесь работает как трапеция, так и дельта. Это упражнение лучше, конечно, выполнять со штангой, но за неимением таковой можно обойтись и гантелями.
Махи гантелей (стоя) в стороны – снизу вверх. Плечи опускаются как можно ниже при этом в нижней фазе.
В наклоне, взмахи снизу вверх. Здесь веса уже значительно ниже, чем в предыдущих упражнениях.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Все движения должны быть плавными, без рывков. Не стоит брать большие веса – это не даст нужной изоляции дельтам, а только приведёт к ненужному читингу – раскачки телом, из-за непомерного веса снарядов. Эффект при этом будет совсем не тот.
Необходимо следить за правильностью дыхания: выдох приходится на самую тяжёлую часть упражнения.
Широкие плечи: как накачать
Надо помнить, что мгновенных результатов, ни в одном виде спорта не бывает, и бодибилдинг не исключение из правил. Начинать нужно не со штанги, а с малого:
Отжимания от пола. При недостаточной подготовке (девушкам) лучше начать отжимания от стены, подоконника и т. д.
Лёгкие гантели. Тяжёлые снаряды брать не рекомендуется во избежание травм.
Аптечная резина или какая-нибудь другая.
Следует помнить, что неоправданно тяжёлые снаряды могут в данном упражнении (например, при жиме стоя) привести к печально знаменитой травме – так называемому привычному вывиху плеча. После него очень трудно восстановиться, не говоря уже о том, что успехи атлета в накачке плеч просто отойдут на задний план на долгое время.
Постепенно и планомерно увеличивая нагрузки, бодибилдер постепенно подойдёт к намеченной цели. А когда новоиспечённый атлет окрепнет физически, план накачки дельт будет таким:
Жим штанги стоя. Это упражнение базовое, которое продуктивно влияет на наращивание силы плечевого пояса. Кроме того, оно благотворно влияет на развитие мускулатуры всего тела.
Тяга штанги к подбородку. Самое эффективное упражнение, благодаря которому увеличивается мышечная масса плеч. Оно развивает средние и задние пучки дельтовидных мышц.
Это даже более эффективно, чем подъём перед собой гантелей.
Подъём гантелей перед собой.
Подъём гантелей в стороны, снизу вверх.
Работа на блочных устройствах и в специальных тренажёрах. Именно эти снаряды позволяют, как следует загрузить дельты и создать максимум изоляции.
Чем больше силовая практика у атлета, тем больше времени надо уделять той или иной группе мышц, в особенности, если они относятся к разряду отстающих. Нужно периодически, обнаружив застой в этой мышечной группе, менять методики, советоваться с тренерами и более опытными бодибилдерами, использовать суперсерии и т. д.
У большинства спортсменов, как правило, отстают задние дельты – этот пучок требует особого внимания и терпения.
Пример суперсерии (суперсета):
Проработав передний пучок, скажем, подъёмом гантелей перед собой, нужно сразу же, без малейшего отдыха приступать, например, к прокачке среднего пучка, разводя, скажем, гантели в положении стоя снизу вверх.
Нужно уделять внимание и мышцам-антагонистам, ведь это даст пусть не массу, а силу дельтам, что позволит в дальнейшем работать с большими весами.
С опытом атлет использует раздельный тренинг, поскольку уже не в состоянии проработать все мышцы тела за одну тренировку.
С трёхдневного тренинга нужно перейти к четырёхдневным тренировкам.
Нужно обращать внимание на наличие достаточного количества белка в собственном рационе.
Нужно спать не менее 8-9 часов, чтобы наступало полноценное восстановление.
Именно так и происходит наращивание мышечной массы.
Как быстро накачать плечи: избегать ошибок в выполнении движений
Бывает, что спортсмен делает вроде бы и всё как надо, но плечи не хотят расти. Он, скажем, делает жим со штангой за голову более ста килограммов, или махи тяжёлыми гантелями, но…всё тщетно. В чём же кроется причина?
Ошибки:
Делая махи стоя с гантелями, нужно чтобы локти не выпирали назад, а были на линии корпуса атлета. Если локти отводятся назад, то значительная часть нагрузки ложится на трапецию, а дельта её недополучает – так спортсмен больше качает спину.
Когда локти выдвигаются вперёд, то нагрузку на себя берёт больше передняя дельта.
Если делать взмахи на прямых руках, то всё вроде бы и правильно, но есть один существенный минус – такая работа не предполагает средних и больших весов. Поэтому масса среднего пучка не будет расти так, как это нужно спортсмену.
Для работы на дельту с большим весом локти должны быть согнуты под углом где-то в 90 градусов, и они должны при подъёме смотреть вверх. Причём плечо (верхняя часть руки от дельты до локтя) в верхней фазе упражнения должно быть параллельно полу.
Руководствуясь этими правилами можно добиться прекрасных результатов уже через два-три месяца.
Большая часть тренирующихся мужчин хочет сделать плечи шире, и для этого стоит сделать акцент на развитии мышечной массы среднего пучка.
Тем не менее, не стоит забывать, что нужно прорабатывать переднюю и заднюю дельты – атлет должен быть развит гармонично.
Качая среднюю дельту, спортсмен не только делает свои плечи более широкими, но и оптически сужает талию.
Заключение
Ширина плеч анатомически зависит от длины ключиц, однако, не всем «повезло» с таковыми. Если человек узкоплеч от природы, то ему приходится тренироваться в разы больше других атлетов. Но, зная методику накачки дельтовидных мышц, и используя её на практике, бодибилдер придёт к успеху путём упорных тренировок, используя все возможные для этого снаряды и приспособления.
Задайте свой вопрос тренеру:

Лучшие тренировки плеч в домашних условиях: собственный вес, гантели, бинты
Перенесите на себя ношу. Чип на плече. Плечо, в которое можно поплакать.
Есть причина, по которой плечи упоминаются во многих идиомах — наряду с бедрами, плечи обеспечивают «большую часть наших двигательных возможностей», — говорит Рэйчел Макферсон, сертифицированный персональный тренер ACE. (Вы когда-нибудь пробовали использовать руку, не двигая плечом? Это непросто!)
Плечи буквально переносят вас в течение дня. Как говорит Макферсон, подниматься над головой, открывать банку с солеными огурцами, поднимать детей — все это требует крепких плеч.
Но как вы можете задействовать эти важные мышцы без абонемента в модный спортзал? Попробуйте эти 15 упражнений для наращивания мышц, подобранных Макферсоном и сертифицированным личным тренером Ханной Питерс — все из них вы можете выполнять в своей гостиной с собственным весом, гантелями или эспандерами.
Для этих упражнений вам понадобится пара гантелей средней тяжести или эспандер.
Жим от плеч
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели на уровне подбородка, согнув руки вплотную к телу, ладони смотрят внутрь.
Жим штанги над головой, чтобы бицепсы обрамляли лицо. Задержитесь на секунду или около того, затем вернитесь в исходное положение на счет до трех.
Сделайте 10 повторений в подходе.
Боковой подъем
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь (или держите ленту между руками).
Поднимите руки в стороны (образуя Т-образную форму), пока они не станут параллельны полу. Задержитесь на секунду или около того, затем вернитесь в исходное положение на счет до трех.
Сделайте 10 повторений в подходе.
Подъем спереди
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу, а вес должен лежать на верхней части бедер.
Держите руки прямо, поднимая руки на высоту плеч. Задержитесь на секунду или около того, затем вернитесь в исходное положение на счет до трех.
Сделайте 10 повторений в подходе.
Прямой ряд
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу, а вес должен лежать на верхней части бедер.
Согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы гантели оказались перед вашими подмышками. Задержитесь на секунду или около того, затем вернитесь в исходное положение на счет до трех.
Сделайте 10 повторений в подходе.
Внешнее вращение на одной руке
Стойка, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, а левую положите на бедро.
Согните правую руку под углом 90 градусов, положив ладонь вверх и предплечье перед собой параллельно полу. Не двигая локтем, поверните вес на 45 градусов вправо.Вернитесь в исходное положение на счет до трех.
Сделайте 10 повторений в подходе.
Водитель автомобиля
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо перед собой.
Так же, как вы поворачиваете рулевое колесо, поверните гирю как можно дальше влево, а затем вправо. Обязательно держите плечи опущенными. Продолжайте 1 минуту.
Поднять и развести в стороны
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу, а вес должен лежать на верхней части бедер.
Держите руки прямыми, поднимая руки на высоту плеч, затем отведите их на 90 градусов в стороны, образуя Т-образную форму. Переверните руки, сводя их вместе и вниз. Это 1 повторение.
Сделайте 10 повторений в подходе.
Военный жим
Встаньте, ноги на ширине плеч, одна ступня слегка впереди другой. Держите по гантели в каждой руке.
Поднимите гантели на уровень плеч ладонями от себя. Обхватите руками плечи, напрягая корпус, а спину — прямо. Задержитесь на секунду или около того, затем вернитесь в исходное положение на счет до трех.
Сделайте 10 повторений в подходе.
Нет оборудования дома? Нет проблем — эти движения с собственным весом можно выполнять где угодно!
Cat-Cow
Станьте на колени на коврике для йоги, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Держите спину ровно.Посмотрите в пол и держите шею вытянутой.
Вдохните и опустите живот к коврику, поднимая подбородок к потолку. Держите плечи подальше от ушей, а лопатки — на ширине спины.
На выдохе округлите спину, согните копчик и согните подбородок к груди. Вдохните и повторите. Сделайте 10 вдохов.
Walkout / inchworm
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Удерживая туловище в напряжении и спину прямо, опирайтесь на бедра и положите ладони на пол (при необходимости согните колени).
Медленно и осторожно переведите руки вперед в положение высокой планки, расположив запястья под плечами и корпусом по прямой линии.
Задержитесь на мгновение, затем вернитесь руками к ногам, чтобы выполнить 1 повторение. Делайте 10 повторений в подходе.
Отжимания
Начните с высокой планки (или опуститесь на колени, если необходимо). Держите руки под плечами и под мышцами бедра, бедрами и ягодицами.
Сохраняя шею в нейтральном положении, опускайте тело так, чтобы грудь едва касалась пола.Не позволяйте бедрам или ягодицам упасть! Отведите лопатки назад и вниз, а локти прижмите к бокам.
Вернитесь в исходное положение с сильным стержнем. Делайте 10 повторений в подходе.
Планка
Старт на четвереньках. Положите руки прямо под плечи и сделайте шаг назад так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии. Держите шею вытянутой и смотрите сквозь руки. Упритесь руками в пол и удерживайте мышцы кора и ягодицы.
Держитесь до 1 минуты или до тех пор, пока вы можете сохранять хорошую форму.
Боковая доска
Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга. Приподнимитесь на локте или руке, держа ступни и ноги вместе.
Держитесь до 1 минуты или до тех пор, пока вы можете сохранять хорошую форму. Повторите с другой стороны.
Набросок для плеча
Начните с положения планки, ступни шире плеч. Не двигая нижней частью тела, поднимите правую руку и постучите по левому плечу. Верните правую руку на пол и повторите с другой стороны. Это 1 повторение.
Сделайте 10 повторений в подходе.
Планка к собаке вниз
Старт в положении планки, ступни на ширине плеч. Согните бедра на шарнирах, удерживая спину ровной, давая на собаку вниз. Задержите дыхание, затем вернитесь в планку. Это 1 повторение.
Сделайте 10 повторений в подходе.
Начните с разминки (подумайте о легкой растяжке, паре упражнений над головой и 30-секундной планке). Затем выберите пять или шесть из этих упражнений и выполните по 3 подхода. Старайтесь тренировать плечи два раза в неделю с перерывом не менее одного дня.
Также убедитесь, что вы не планируете тренировки груди и трицепсов за день до тренировки плеч, — советует Макферсон. «Эти упражнения слишком сильно зависят от плеч, и их следует выполнять как минимум через 24–48 часов после тренировки для плеч», — объясняет она.
Если вы хотите нарастить сильные, круглые, четко очерченные плечи, вам нужно придерживаться своего распорядка, но со временем прибавлять в весе, — говорит Питерс.
«Поднятие одного и того же веса снова и снова не стимулирует эти мышцы к изменению и росту», — говорит она.Так что поменяйте местами, прибавьте в весе, когда вам нужно, и приготовьтесь раскачивать майки.
САМАЯ ЛУЧШАЯ тренировка плеч для роста в домашних условиях (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)
Чтобы нарастить большие плечи, вам нужно сосредоточиться на нагрузке на все три головы, составляющие эту группу мышц, во время тренировки плеч дома. Потому что правильная ориентация и рост передних, средних и часто игнорируемых задних дельт действительно являются ключевыми. Это особенно важно, когда речь идет о создании трехмерного округлого образа с вашими плечами.Конечно, это легко сделать, когда у нас есть доступ к тяжелым весам и тренажерам. Но теперь сделать это дома без какого-либо оборудования, на которое можно было бы положиться, стало намного труднее.
Тем не менее, просто зная, за что отвечает каждая голова, мы можем определить, какие упражнения для плеч с собственным весом можно использовать для эффективной тренировки каждой из этих голов без использования тяжелых весов. На этой тренировке я покажу вам:
, что это за упражнения, И
, как правильно выполнять каждое из них.Это позволяет вам со временем продолжать наращивать плечи по мере того, как вы становитесь сильнее.
Не говоря уже о том, что все это можно сделать не выходя из собственного дома.
Первое упражнение, которое мы будем использовать при тренировке плеч дома, — это отжимания согнувшись. Это упражнение в основном нацелено на переднюю часть плеч. Как вы, возможно, знаете, передние дельты отвечают за продвижение рук вперед и нажатие на них над головой. И, как вы можете видеть здесь, это упражнение может эффективно заменить тяжелое жимовое движение плечом над головой, которое мы обычно выполняем в тренажерном зале, чтобы воздействовать на эту часть плеча.Это из-за схожей механики обоих упражнений.
Как выполнять отжимания с пайком
Для их выполнения:
Начните с положения отжимания
Поднесите руки ближе к ступням, удерживая ноги прямыми, пока ваше тело не перевернется вверх ногами V-образная форма
Затем просто согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока верхняя часть носа почти не коснется пола
И надавите плечами, чтобы вернуть руки в верхнее положение
И при этом , держите эти локти поджатыми, а не раздвинутыми.Почему? Ну, потому что это не только перенесет большее напряжение на ваши плечи, но и будет более безопасным положением для плечевого сустава.
Теперь, если это слишком сложно, вы можете начать, выполняя их на коленях. Когда вы снова опускаете верхнюю часть тела вперед, пока ваш нос почти не касается пола перед вашими руками. Затем нажмите назад в противоположном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
Затем вам нужно перейти к стандартной версии.
Чтобы продвинуться дальше, вы можете сначала поднять ноги до края платформы.И выполняйте свои повторы. Затем со временем постепенно приближайте руки к ступням, чтобы сделать движение еще более трудным. И как только вы сможете это сделать, продвигайтесь вперед еще раз, поднимая ноги на еще более высокую платформу. Продолжайте повторять этот процесс. Таким образом, вы по-прежнему сможете постоянно перегружать движения и наращивать плечи только за счет собственного веса. Даже не имея доступа к тяжелым весам,
Следующим шагом в нашей домашней тренировке плеч являются боковые подъемы.Мы собираемся использовать это упражнение, чтобы теперь нацелиться на боковую часть ваших плеч, что поможет придать им дополнительную ширину. Эта головка дельты в основном отвечает за отведение плеча или, другими словами, поднятие руки в сторону. Но учитывая, что у нас нет веса для выполнения традиционных боковых подъемов, мы можем пойти на компромисс, используя вместо этого вес своего тела.
Здесь вам нужно:
Положите предплечье на ткань или полотенце, положенное на гладкую стену или край дверной коробки
Сделайте небольшой шаг в сторону стены, а затем наклонитесь. против него
Поднимите предплечье вверх, имитируя боковой подъем в стороны, чтобы снова поднять тело, используя боковую дельту
Позвольте телу опуститься вниз, возвращая предплечья в исходное положение
А затем повторите
Чтобы упростить задачу, вы можете встать ближе к стене и меньше наклоняться.Затем, со временем, когда вы станете сильнее, вам нужно будет постепенно отходить от стены. И в большей степени наклонитесь. Это означает, что ваши боковые дельты теперь поднимают большую часть веса вашего тела. Вы также можете удлинить рычаг, чтобы увеличить сложность, выпрямив руку и выполнив подъем в стороны, как это было.
Теперь пора сместить акцент на задние дельты. Эта группа мышц помогает отвести руку назад за туловище.И придает нашим плечам округлый трехмерный вид, который нам нужен. Тем не менее, эти мышцы, к сожалению, довольно сложно тренировать дома. Однако мы эффективно сделаем это на этой тренировке, выполнив тягу задних дельт с помощью простыни, которую я показал в других моих статьях о домашних тренировках (все тело, грудь, спина).
Для этого:
Оберните простыни вокруг рук, сделайте несколько шагов от двери и откиньтесь назад до тех пор, пока простыни не натянутся
Ладонями вниз выполните тягу, отводя локти назад. насколько это возможно, чтобы поднять свое тело вверх
А затем контролировать свое тело обратно, пока ваши руки не станут прямыми
Повторите
Однако, когда вы гребете, вы должны держать локти высоко на уровне плеч.Это помогает биомеханически минимизировать поражение широчайших. И вместо этого перенесите больше напряжения на задние дельты. Вы можете начать с ног подальше от двери. А затем постепенно приближайте ноги к двери, чтобы со временем затруднить движение.
Что делать, если вы не используете простыню? Тогда альтернативой является выполнение того же гребного движения, но между концом коридора или дверным проемом. Здесь вы можете просто схватиться за края стен или дверной коробки.И вы хотите тянуть, используя то же гребное движение. Опять же, держи локти высоко. Чтобы сделать это со временем сложнее, просто подвиньте ноги вперед, чтобы ваше тело было более горизонтальным по отношению к земле.
Наконец, мы завершим тренировку немного большей изоляцией задних дельт. И мы добьемся этого, используя задние дельты.
Здесь вы снова хотите использовать настройку простыни. Но на этот раз вы выпрямите руки перед собой ладонями внутрь друг к другу.Затем:
Поднимите корпус, вытягивая руки в стороны
Удерживая конечное положение на секунду или две, чтобы усилить сокращение задних дельт
А затем вернитесь в исходное положение
Повторите
Если держать руки внутрь во время движения, в упражнение включается немного большее внешнее вращение. Мы хотим сделать это, потому что исследования показали, что это помогает активизировать задние дельты.Почему? Ну, потому что это одна из его основных функций движения, и это то, чего не хватало в нашем предыдущем упражнении на задние дельты. Чтобы прогрессировать со временем, просто поставьте ноги ближе к двери, как мы делали в предыдущем упражнении.
Теперь, если у вас нет для этого доступа к простыням, жизнеспособная альтернатива — задние дельты с вращением наружу:
Лягте на живот
А затем просто поднимите руки назад за корпус, скручивая их. руки наружу так, чтобы большие пальцы были обращены к потолку в конечном положении.
Удерживайте это в течение нескольких секунд перед тем, как опуститься, а затем выполните еще одно повторение.
Это эффективно включает в себя различные функции движения задних дельт.Но, очевидно, становится проблематично перегружать вес, когда становишься сильнее. Я бы посоветовал использовать комбинацию удерживания в этом конечном положении дольше и добавления дополнительной нагрузки, например, удерживая бутылки с водой.
Итак, подводя итог видео, вот как могла бы выглядеть ваша домашняя тренировка плеч:
Отжимания с пайком: 4 подхода
Подъемы в стороны с собственным весом: 4 подхода ): 3 подхода
Задняя дельта-дельта (простыни ИЛИ лежа): 3 подхода
Эту CAN можно выполнять как тренировку плеч.Но я бы порекомендовал вместо этого разделить упражнения как минимум на 2 дня в течение недели, например, с разделением по верхнему / нижнему. Это позволяет лучше управлять объемом и частотой тренировок.
Что касается повторений, в идеале вы хотите использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений в подходе. Но меньше беспокойтесь о диапазоне повторений и вместо этого сосредоточьтесь на доведении каждого подхода тренировки до отказа или в пределах одного-двух повторений без отказа, чтобы максимизировать рост, несмотря на доступ к тяжелым весам.А затем, как только вы сможете выполнить более 30 повторений за подход в любом из упражнений, вы захотите перейти к более сложному варианту, который я предусмотрел для каждого движения. Это позволяет вам со временем максимизировать рост.
Но, выполняя и продвигая эти упражнения для наращивания плеч дома должным образом, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете наращивать плечи, не выходя из дома, без необходимости использования тяжелых весов. Просто имейте в виду, что это всего лишь одна часть головоломки.Потому что сочетание тренировок с правильным планом питания имеет важное значение, когда дело доходит до результатов и набора веса. А для пошаговой научно обоснованной программы, которая позаботится обо всех догадках за вас, показывая вам как тренироваться, так и что есть неделя за неделей, чтобы нарастить мышцы максимально эффективно с помощью науки, тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
Хорошо, это все, что у меня есть.Надеюсь, теперь вы знаете, как накачать плечи дома! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Особенно в Instagram, потому что именно там я публикую эти тренировки в сокращенной версии, за которой вы легко сможете следить! Спасибо большое, увидимся в следующий раз!
Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:
Упражнения для плеч дома для более сильных и стройных рук
Создание сильных и стройных плеч — это больше, чем просто эстетика.Плечи — это буквально основная часть человеческого тела, обеспечивающая диапазон движений, а также стабильность при выполнении разнообразных движений и удержаний. Состоящие из трех костей, включая ключицу, лопатку и плечевую кость, они поддерживают движение ваших рук и являются одним из самых подвижных суставов тела. Вы можете благодарить свои плечи практически за все, что связано с верхней частью тела, будь то поднятие тяжестей, лазание или танцы.
Видимые мышцы плеча включают дельтовидные мышцы — переднюю, боковую и заднюю — и вращающие манжеты.Дельты — это то, что придает вашим плечам форму, а вращающие манжеты отвечают за вращение рук.
Если вы хотите улучшить подвижность и силу плеч или развить в тонусе руки, выполнение упражнений для плеч в домашних условиях может быть полезным для вашего общего физического здоровья и благополучия. Мы рассмотрим несколько полезных упражнений, которые помогут вам нарастить сильные плечи, а также добавим целенаправленную программу тренировок для плеч.
Попробуйте эти упражнения для плеч дома
Если вы новичок в тренировках, опытный спортсмен или любитель тренажерного зала, эти упражнения разнообразят ваши плечи и могут быть включены в любую тренировку.Сосредоточьтесь на правильной форме, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений для плеч в домашних условиях, поскольку правильная техника, выполняемая медленно, важнее быстрых повторений, выполненных неправильно (это также снизит риск травмы или напряжения).
Боковой подъем в наклоне
Направления:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч
Согните туловище так, чтобы ваша грудь стала почти параллельна полу, руки свисают в стороны и отягощают каждой рукой
Поднимите прямые руки в стороны, ладони обращены к полу, а туловище образует Т-образную форму
Опустите руки обратно в исходное положение
Адаптация:
Вы можете согнуть колени в угол 90 °, если это окажется слишком трудным для начала.
Алмазные отжимания
Направления:
Положите руки на пол, соприкасаясь пальцами, образуя ромб
Поставьте ноги позади себя, поставив ступни вместе, пальцы ног согнуты под вами
Напрягите каждую мышцу так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток
Опустите грудь на пол, прижав локти к телу
Выпрямите руки, чтобы подтолкнуть тело вернуться в исходное положение.
Keep your…
Адаптация:
Чтобы упростить упражнение, положите руки на возвышенную поверхность. Чтобы усложнить задачу, поставьте ступни на возвышенность.
Жим милитари
Направления:
Держите руки и ноги на полу немного шире, чем на ширине бедер, согните бедра и согните вперед, образуя перевернутую букву «V»
Согните локти и опускаться, пока макушка не коснется пола.
Толкайте, чтобы выпрямить руки и прижать тело обратно в исходное положение.
Держите…
Шея длинная, плечи отведены назад и от ушей
Дыхание ровное; не задерживайте дыхание
Разведите пальцы в стороны и возьмитесь за пол, чтобы было немного легче
Отжимания
Указания:
Начните на полу, положив руки прямо под плечи и ступни немного шире, чем на ширине бедер
Поставьте ноги позади себя, поставив ступни вместе, а пальцы ног согнуты под углом
Напрягите каждую мышцу так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток
Опустите грудь к полу, прижимая локти к телу
Выпрямите руки, чтобы отвести тело назад в исходное положение
Сохраняйте…
Адаптация:
Чтобы упростить упражнение, положите руки на возвышенную поверхность.Чтобы усложнить задачу, поставьте ступни на возвышенность.
Сформируйте сильные плечи с помощью этой тренировки!
Для домашнего упражнения на плечи, от которого вы почувствуете жжение, попробуйте целенаправленную тренировку плеч 8fit из 5 подходов, которая заставит ваше сердце и плечи биться быстрее!
Выполняйте каждое упражнение одно за другим.
Набор 1
Отдых 20 секунд
Набор 2
Отдых 20 секунд
Набор 3
Отдых 20 секунд
Набор 4
Отдых 20 секунд
Комплект 5
Дай пятерку! ✋Вы сделали.
Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .
Найдите свою силу с 8fit
Если вам понравились эти упражнения для плеч в домашних условиях и вы ищете более целенаправленную физическую форму, почему бы не записаться в 8fit Pro, где у нас есть специальные тренировки для тела с акцентом на руки. , сердечник и ноги. Самое приятное то, что вы получите специально подобранные программы тренировок, разработанные нашими штатными фитнес-инструкторами с многолетним опытом.
Как будто этого было недостаточно, вы также найдете целый ряд HIIT, табата, занятий йогой и тренировок в стиле серфинга, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. И мы упоминали рецепты? Ага, 8fit предлагает более 700 вкусных, простых и питательных рецептов! Наши опытные диетологи готовы помочь вам приготовить блюда с учетом ваших диетических предпочтений и требований к образу жизни.
21 лучшее упражнение для плеч с собственным весом для массивных дельт
Полностью развитые округлые плечи являются одними из самых впечатляющих из всех частей тела.Массивные дельтовидные мышцы создают впечатление ширины и дополняют V-образный конус, который является олицетворением мужской силы и жизненной силы. Для большинства парней большие плечи означают снижение веса в местном спортзале. Тем не менее, те из нас, кто предпочитает использовать собственный вес, имеют множество собственных упражнений для плеч, разрушающих дельты. Вот лучшие упражнения для плеч с собственным весом.
6 упражнений на плечи для начинающих с собственным весом
Упражнение № 1: Круги руками
Вовлеченные мышцы:
Первичные: средние дельтовидные мышцы
Вторичные: ромбовидные
Способ исполнения:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Выпрямите руки и поднимите их на высоту плеч, чтобы они были параллельны полу.
Не сгибая руки в локтях, вращайтесь от плеч, чтобы выполнять медленные и контролируемые перекатывания.
Выполните заданное количество кругов руками в одном направлении, а затем двигайтесь в противоположном направлении.
Упражнение № 2: Отжимания в стойке на руках с ассистентом
Вовлеченные мышцы:
Первичный: Передние дельты
Вторичный: Трапеции
Способ исполнения:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Положите ладони на пол примерно на три фута перед ступнями, не сгибая колени. Теперь ваши ноги и туловище должны образовать V-образную форму.
Согните ноги в коленях, чтобы опустить голову на пол между руками.
Выдохните и снова оттолкнетесь. Следите за тем, чтобы копчик смотрел прямо вверх, а руки оставались на ширине плеч.
Упражнение № 3: Крабовый мост
Вовлеченные мышцы:
Первичный: Задние дельтовидные мышцы
Вторичный: Трицепс
Способ исполнения:
Примите положение обратной планки с согнутыми коленями и ладонями на полу, направленными вперед.
Поднимите живот вверх, удерживая позицию крабового мостика.
Дышите естественно, сильно надавливая плечами.
Упражнение № 4: Подъемы вперед и в стороны
Вовлеченные мышцы:
Первичная: передние дельтовидные мышцы
Вторичные: боковые дельтовидные мышцы
Способ исполнения:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам и сжатые кулаки.
Поворачиваясь от локтя, разведите руки в стороны. Не сгибайте руки в локтях. Выдохните, поднимая руки.
На этот раз поднимите руки прямо вперед, чувствуя ожог в передних дельтах в верхнем положении.
Упражнение № 5: Альпинисты
Вовлеченные мышцы:
Первичный: Передние дельты
Вторичный: Сердечник
Способ исполнения:
Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи.
С натянутым корпусом и опущенной попкой сделайте шаг вперед одной ногой.
Прыгайте и поочередно поднимайте каждую ногу так, чтобы локоть упирался в колено. Каждый раз сильно подталкивайте колено вверх, чтобы коснуться локтя.
Упражнение № 6: Удары руками
Вовлеченные мышцы:
Первичный: Передние дельтовидные мышцы
Вторичный: Грудные
Способ исполнения:
Встаньте на ширине плеч, согнув руки и сжав кулаки к себе.
Поочередно вытягивайте кулак и энергично бейте его. Опустите локти.
Верните кулак назад и поверните его лицом к подбородку.
Повторите с другой рукой. Не разгибайте руку слишком сильно. Отведите назад до того, как рука полностью выпрямится. Развивайте скорость, непрерывно ударяя по 30-60 секунд.
6 упражнений для плеч среднего веса с собственным весом
Упражнение № 7: Таблица для углубленного уровня
Вовлеченные мышцы:
Первичный: Задние дельтовидные мышцы
Вторичный: Трицепс
Способ исполнения:
Примите положение обратной планки, согнув колени и положив ладони на пол назад.Откиньтесь назад, чтобы сосредоточить внимание на дельтах и трицепсах.
Поднимите живот вверх, удерживая позицию крабового мостика.
Дышите естественно, сильно надавливая плечами.
Упражнение № 8: Ползание на звериного медведя
Вовлеченные мышцы:
Первичный: Передние дельты
Вторичный: Трапеции
Способ исполнения:
Примите положение планки, выставив одно колено вперед.
Удерживая зад, сделайте шаг вперед руками и ногами. Всегда держите колени от земли.
Двигайтесь в разных направлениях, чтобы поразить целевые мышцы под разными углами. Держите корпус напряженным и дышите равномерно на протяжении всего движения.
Упражнение № 9: Достижение краба
Вовлеченные мышцы:
Первичный: Задние дельты
Вторичный: Сердечник
Способ исполнения:
Примите положение обратной планки, положив ладони вниз и повернувшись назад.
Протяните левую руку поперек тела, вытягивая руку как можно дальше, при этом обе ноги твердо стоят на полу.
Отведите руки назад, опуская копчик вниз, но не касаясь пола.
Потянитесь вверх и поперек правой рукой.
Упражнение № 10: Ходьба на руках на возвышении
Вовлеченные мышцы:
Первичный: Задние дельтовидные мышцы
Вторичный: Трицепс
Способ исполнения:
Примите положение доски перед стулом.Ваши пальцы должны быть примерно в четырех дюймах от ножек стула.
Держа туловище в напряжении, встаньте на стул одной рукой, затем продолжайте упражнение другой рукой, так чтобы вы оказались в положении планки на стуле.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выдохните, когда вы отжимаетесь.
Упражнение № 11: Отжимания в стойке на руках на возвышении
Вовлеченные мышцы:
Первичный: передние дельты
Вторичный: Боковые дельты
Способ исполнения:
Поставьте ноги на стул, положив ладони на пол примерно на три фута перед стулом.Ваше тело будет в V-положении.
Согните руки в локтях, чтобы опустить голову прямо. Ваша верхняя часть тела должна быть полностью на одной линии от головы до ягодиц.
Упражнение № 12: Удержание стойки на руках
Вовлеченные мышцы:
Первичный: Передние дельты
Вторичный: Трапеции
Способ исполнения:
Встаньте примерно в шести дюймах от стены на четвереньках.
Поднимитесь ногами по стене, чтобы принять положение стойки на руках, ноги вместе.
Держите мышцы живота в напряжении, удерживайте 30-60 секунд
4 продвинутых упражнения для плеч с собственным весом
Упражнение 13: Вращение Берпи
Вовлеченные мышцы:
Первичный: Задние дельтовидные мышцы
Вторичный: Грудные
Способ исполнения:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Присядьте, чтобы положить ладони на пол.
Вернитесь в положение верхнего отжимания.
Вместо того, чтобы делать отжимания, поверните все тело влево, выпрямляя правую ногу. Поднимите левую руку прямо над головой.
Выдохните, когда вернетесь, затем сразу же прыгните вперед, чтобы вернуть ступни в исходное положение.
Подпрыгните, потянувшись к небу, а затем вернитесь в исходное положение. Поглощайте импульс, когда вы спускаетесь после прыжка. Постарайтесь выработать ритм движения.
Упражнение № 14: Ветряная мельница в клетке
Вовлеченные мышцы:
Первичный: Задние дельты
Вторичный: Брюшной пресс
Способ исполнения:
Примите положение обратной планки, согнув колени вверх. Ладони должны лежать на земле, пальцы должны быть направлены назад.
Наклонитесь в сторону, поднимая руку вверх, когда вы поворачиваете туловище поперек.
Выдохните, перепрыгивая на другую руку.Приземление мягкое, поглощающее в согнутом локте.
Упражнение № 15: Стойка для вороны
Вовлеченные мышцы:
Первичный: Передние дельты
Вторичный: Трапеции
Способ исполнения:
Встаньте на полу, положив ладони на землю примерно на два фута впереди ваших ног. Ваши локти должны быть на внешней стороне плеч.
Наклоните нижнюю часть тела, выпрямляя руки почти до полного разгибания.Примите позу, упираясь в тело коленями.
Удерживайте верхнее положение, не забывая дышать естественно. Вытяните пальцы ног вверх и сбалансируйте вес рук, кончиков пальцев и ладоней.
Удерживайте как можно дольше, прижав локти к подмышкам.
Упражнение 16: Отжимания от Супермена
Вовлеченные мышцы:
Первичный: Передние дельты
Вторичный: Трапеции
Способ исполнения:
Примите исходное положение обычного отжимания, но поставьте руки прямо перед собой, ладони разведены.
Выдохните, когда вы делаете верхнее отжимание.
Опустите спину вниз, удерживая корпус напряженным, а спину прямой.
5 заменяющих упражнений в тренажерном зале
Когда вы идете в тренажерный зал, чтобы потренировать плечи, есть несколько старых резервных упражнений, к которым вы, вероятно, будете стремиться, чтобы накачать дельты. Тем не менее, у каждого из них есть альтернатива собственному весу. Давайте разберемся, как вы добиваетесь того же эффекта от упражнений, не выходя из дома.
Упражнение № 17: Отжимания в стойке на руках (альтернатива «Жиму гантелей / штангой» с собственного веса)
Отжимания в стойке на руках — это чрезвычайно сложное упражнение, которое поможет развить силу и увеличить массу плеч. Чем больше вы весите, тем больше вам нужно подтолкнуть к этому ходу.
Упражнение № 18: Отжимания при ходьбе по стене
Если вы дойдете до стадии, когда отжимания в стойке на руках больше не являются для вас проблемой, вы можете сделать их более интенсивными с помощью следующего варианта.
Способ исполнения:
Из положения отжимания со стойкой на руках вытяните руки так, чтобы вы оказались в положении плоской планки, поставив ступни на стену, затем сделайте отжимание.
Теперь отведите руки назад, чтобы вы снова оказались в вертикальном положении, и сделайте еще одно отжимание. Это одно повторение!
Посмотрите это видео, чтобы узнать, как ходить по стене:
Упражнение № 19: Боковое боковое движение с собственным весом (альтернатива боковому подъему гантелей в стороны)
Это отличный прием для изоляции и развития медиальной головки ваших дельтовидных мышц.Движение, которое происходит в суставе при этом движении, точно такое же, как когда вы делаете подъем в сторону с гантелями.
В версии этого движения для тренажерного зала ваше туловище остается неподвижным, а вы двигаете рукой. В версии с собственным весом фиксируется рука при движении туловища. Конечным результатом обеих версий является то, что ваше плечо находится в отведенном положении.
Способ исполнения:
Лягте на пол лицом вниз в положение доски.Положите левое предплечье на пол для поддержки, а правую руку за спину. Ваши ноги должны быть расставлены, чтобы обеспечить поддержку.
Поверните в плечевом суставе, чтобы повернуть туловище вправо и вверх. Единственный шарнир должен быть шарниром плечевого сустава. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Упражнение № 20: Отжимания с обратным железным крестом (альтернатива «Подъему на задние дельты с гантелями»)
Это фантастическое движение, которое вы можете делать где угодно, чтобы нацеливаться на задние дельты.
Способ исполнения:
Лягте на пол лицом вверх, раскинув руки. Колени должны быть согнуты.
Теперь надавите на пол предплечьями, чтобы оторвать туловище от пола. Опустить и повторить.
Упражнение № 21: Круговые круги с собственным весом (альтернатива «жимам плечом»)
Жимы плечами — это очень функциональное упражнение, которое можно выполнять в тренажерном зале с одной гантелью или гирей. Он включает в себя надавливание над головой от плеча до плеча.Это дает силу двигаться в асимметричном направлении.
Способ исполнения:
Встаньте ногами к стене и расположите тело в форме буквы V. Руки должны быть немного шире плеч.
Теперь опустите голову вниз к правой руке, а затем прямо к левой руке. Продолжайте двигаться круговыми движениями, сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
Заключение
Не нужно напрягаться, чтобы развить пару потрясающих плеч.Ваше тело предоставляет вам все необходимое сопротивление, чтобы построить отличные дельты. Некоторые упражнения требуют некоторой практики, чтобы войти в ритм. Однако результат стоит этих усилий.
Многие упражнения на плечи с собственным весом требуют от вас толчка всего тела. Это обеспечивает очень интенсивную перегрузку, которая будет наращивать силу и массу быстрее, чем ваша старая программа силовых тренировок в тренажерном зале.
Кроме того, тренировки с собственным весом позволяют тренировать плечи в любом месте и в любое время.
9 упражнений на плечи с собственным весом для увеличения массы, силы и выносливости
15 июня 2020 г.
В этом мире нет ни одного двурукого человека, которому не помогло бы укрепить плечи. Плечо — самый подвижный сустав в вашем теле, а также сустав, наиболее подверженный травмам.Поэтому важно, чтобы они были сильными и стабильными.
Вы используете плечи каждый день, почти весь день. Любые нажимающие или тянущие движения верхней частью тела задействуют плечи. Укрепление их только облегчит жизнь. Кроме того, хорошо очерченные плечи выглядят фантастически!
Итак, если вы занимаетесь художественной гимнастикой или предпочитаете тренировки с собственным весом дома (или на открытом воздухе), или у вас просто нет доступа к весам, у вас могут возникнуть проблемы с нацеливанием на плечи.Это сложная группа мышц, для которой нужно работать только с собственным весом, верно? Собственно, подумайте еще раз …
Мы собрали 9 эффективных упражнений для плеч с собственным весом разной степени сложности, чтобы вы могли сделать свои плечи больше, сильнее, стройнее, четче и устойчивее к травмам. Никаких весов! Единственное, что требуется, — это ваше тело и стена.
Прежде чем мы перейдем к упражнениям для плеч, давайте поговорим об анатомии мышц плеча, о том, как ловушки играют роль в тренировках плеч, о важности тренировки плеч, о том, как постепенно перегрузить плечи, чтобы вы могли со временем наращивать мышцы и наращивать силу и, наконец, мы перейдем к упражнениям для плеч с собственным весом, чтобы вы были полностью проинформированы о том, «почему» и «как», что сделает упражнения намного более эффективными.
АНАТОМИЯ МЫШЦ ПЛЕЧИ
Ваши плечи состоят из трех основных мышц, известных как дельтовидные мышцы или дельты. Они представляют собой группу треугольных мышц.
Передние дельтовидные мышцы (передние)
Медиальные дельтовидные мышцы (средние)
Задние дельтовидные мышцы (спина)
В рамках этой статьи мы сосредотачиваемся на упражнениях на дельтовидные мышцы с собственным весом, так как это поверхностные мышцы (мышцы, которые можно увидеть, поскольку они расположены близко к поверхности кожи), и это то, о чем думает большинство людей, выполняя упражнения на плечо. тренировка.Дельты — это основные двигатели, поэтому они придают нам силу и мощь, которые нам нужны для толкающих движений. Более того, дельтовидные мышцы создают тонус, широкие плечи, которые выделяются.
Ваш комплекс вращающей манжеты — это группа мышц, которые помогают сохранять ваши плечи стабильными. Вращающая манжета состоит из подлопаточной, надостной, подостной и малой круглой мышц. Эти мышцы прикрепляются к плечевой кости, обеспечивая поддержку плечевого сустава (шаровидного сустава плеча).
Мышцы вращающей манжеты являются стабилизаторами, поэтому, естественно, они также будут укреплены с помощью этих упражнений. Если вы хотите узнать больше об укреплении и восстановлении комплекса вращательной манжеты, ознакомьтесь с 7 отличными упражнениями для вращательной манжеты.
Передние дельтовидные мышцы
Передние дельтовидные мышцы расположены на передней части плеча. Они прикрепляются к ключице, позволяя сгибать плечевой сустав и вращаться внутрь. Ваши передние дельты в основном используются, когда вы поднимаете или выжимаете руки перед собой (т.е. передние подъемы и отжимания).
Медиальные дельтовидные мышцы
Медиальные дельтовидные мышцы расположены сбоку от плеча. Они прикрепляются к лопатке, позволяя отвести руку. Они в основном используются с упражнениями, которые сводят руки к бокам или над головой (например, жимы над головой и подъемы в стороны).
Задние дельтовидные мышцы
Задние дельтовидные мышцы расположены на тыльной стороне плеча. Они также прикреплены к лопатке, что позволяет разгибать и вращать руку в боковом направлении.Они также не дают вам сгорбиться. Задние дельтовидные мышцы в основном используются в упражнениях, в которых руки находятся позади себя (т. Е. Обратная муха).
Примечание: Задние дельтовидные мышцы являются мышцами-стабилизаторами передних и средних дельт во время отжимающих движений. Например, когда вы выполняете жим над головой, задняя дельтовидная мышца действует как стабилизатор. Задние дельты будут основными движителями во время тяговых движений.
Трапеции (трапеции) являются частью ваших плеч?
Ваши ловушки — это широкие плоские поверхностные мышцы, напоминающие трапецию.Они простираются от шейного к грудному отделу на задней стороне шеи и туловища. Хотя они не являются частью вашего плеча, они часто используются во время движений плеча. В упражнениях для спины задействованы только средние трапеции. Вот почему люди часто тренируют плечи и трапеции в один и тот же день.
Мы будем отмечать, какие мышцы прорабатываются для каждого из 9 упражнений.
ВАЖНОСТЬ СИЛЬНЫХ ПЛЕЧ
Никто не хочет плоских слабых плеч.И мужчины, и женщины.
Каждый, кто тренируется, найдет время в своей рутине для своих плеч. Вы, вероятно, знаете кого-то, кто все время пропускает этапы дня (хотя это становится все реже и реже благодаря тому, что в Интернете задействованы шкиперы дня этапов). Но знаете ли вы кого-нибудь, кто пропускает день через плечо. Скорее всего, не.
Для женщин все по-другому, ведь ни одна женщина не хочет пропускать день ног. Тем не менее, большинство энтузиастов фитнеса будут тренировать и свои плечи.
В то время как плечи ценятся в этом аспекте — в конце концов, люди хотят хорошо выглядеть, а плечи — очень заметная группа мышц — их недооценивают в повседневной жизни. Несмотря на относительно небольшой размер (по сравнению с другими группами мышц), они играют огромную роль. Плечи используются при каждом движении верхней части тела. Подумайте о том, как вы используете руки в течение дня, ваши плечи действуют, поддерживают и все это диктуют. Следовательно, они должны быть сильными и подвижными, иначе вы будете сильно ограничивать свои движения и возможности в любой деятельности, связанной с верхней частью тела.Более того, со слабыми плечами, лишенными подвижности, вы рискуете получить травму даже при выполнении обычных повседневных задач.
Кратко перечислим основные преимущества сильных плеч …
Преимущества сильных плеч
Делает любое движение руками более легким (и более мощным)… т.е. переноска, подъем, метание, нанесение ударов, раскачивание и т. д.
Предотвращает травмы, и не только плечевого сустава! Слабые плечи могут привести ко всем типам травм мышц и суставов.Если плечи терпят неудачу, то могут и другие суставы. Это эффект кинетической цепи.
Самоуверенность. Это не требует объяснений. Всем нравятся четко очерченные плечи.
КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ И СИЛЬНЫЕ ПЛЕЧИ ДОМА?
Чтобы сделать свои плечи больше и сильнее дома, нужны тяжелая работа и последовательность, с такими снарядами, как гантели и гири или без него. Тем не менее, это абсолютно достижимо. С помощью правильных эффективных упражнений с собственным весом вы можете накачать и укрепить плечи дома или в любом другом месте.
Выполняя упражнения из этой статьи, вы можете получить сильные плечи прямо в своем скромном жилище. Упражнения, которые мы вам представим, не причудливы, они просто эффективны. Их цель проста — положить вам на плечи сопротивление и напряжение. Таким образом, они могут разрывать мышечные волокна, позволяя им снова становиться больше и сильнее (с точки зрения непрофессионала).
Эти упражнения для плеч с собственным весом также сожгут много калорий, поэтому, даже если вы не едите правильно (недостаточно белка), по крайней мере, вы получите тонус и стройность.
Примечание: вам нужно будет использовать прогрессивную перегрузку, если вы хотите продолжать наращивать мышцы, силу и выносливость с течением времени.
Прогрессивная перегрузка — тренировка плеч с собственным весом
Прогрессивная перегрузка — это просто, вы просто хотите со временем нагружать мышцы все больше и больше. Если ваши тренировки становятся легче, вы не используете прогрессивную перегрузку.
Есть несколько способов прогрессирующей перегрузки с помощью упражнений на плечи и тренировок с собственным весом.
Вот основные способы:
Уменьшить время отдыха
Увеличение повторений
Замедление темпа (увеличение интенсивности)
Ускорение темпа (взрывность) — увеличивает интенсивность
Увеличение сетов
Увеличьте объем тренировки
Выполняйте более тяжелые упражнения (всегда есть более жесткие варианты)
Добавьте внешнюю нагрузку (т.е. если вы делаете жимы согнувшись, делайте это с рюкзаком).
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖИВОПИСИ РАБОТАЮТ ПЛЕЧИ?
Для тех, кто тренируется дома или на улице без оборудования, мышцы плеча могут быть проблемной группой мышц (как и спина).Тем не менее, с помощью правильных упражнений вы можете эффективно воздействовать на плечи только с вашим собственным весом. Вам просто нужно расположить свое тело так, чтобы оно давило против силы тяжести. Один из примеров — отжимание согнувшись. Для отжимания согнувшись вы принимаете очень высокое вертикальное положение, похожее на собачье, (за исключением того, что вы будете на носках, чтобы ваше тело было максимально перпендикулярно земле), затем вы нажимаете вверх. Это позволит вам прижать свое тело против силы тяжести, вызывая напряжение и сопротивление дельтовидным мышцам.То, как вы наклоняете свои движения, является ключом к оттачиванию определенных мышц.
Темп тоже важен. В некоторых упражнениях используется медленный контролируемый темп, в то время как другие более взрывные. Хорошо изменить темп, так как вы хотите шокировать и напрячь свои плечи и ловушки. Это позволит вам выйти из плато, нарастить мышцы и развить всестороннюю силу, мощь и выносливость. Ваше тело быстро приспосабливается, поэтому разнообразие скоростей и углов является важной частью прогрессирующей перегрузки, как мы упоминали выше.
Наконец, вот 9 лучших упражнений для плеч с собственным весом …
9 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ВЕСА
В этом видео Кри демонстрирует одну из своих популярных тренировок для плеч. Это отличная тренировка плеч, которая поможет вам нарастить мышцы, силу и выносливость с помощью только упражнений с собственным весом. Никакого оборудования не требуется. Все, что вам нужно, это ваше тело и стена!

Ниже мы разбиваем каждое упражнение с указанием инструкций, проработанных мышц, советов и уровня сложности.
1. НАПЛЕЧНИКИ
Хотя это обычно считается основным упражнением, оно также прорабатывает ваши дельтовидные мышцы (в основном передние и боковые дельты), а также трицепсы и даже ягодицы, квадрицепсы и поясницу.
Как:
Примите стандартное положение планки (на руках, а не на предплечьях). Всегда держите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов напряженными.
Контролируя, удерживая бедра и плечи прямо перед собой, поднимите руку к противоположному плечу и коснитесь его ладонью.
Опустите руку вниз и повторите с другой стороны.
Советы:
Постарайтесь, чтобы бедра не вращались во время этого упражнения.
Держите лопатку втянутой (лопатки сведены вместе).
Упростите это упражнение, выполняя его с колен.
Уровень сложности: легкий-средний
2. ДОСКА ДЛЯ АЛЬТЕРНАТИВНОЙ ЩУБУ
Это также сочетание корпуса и плеч.Во время этого упражнения вы почувствуете, как сильно горят ваши плечи. Это проработает ваш пресс, дельтовидные мышцы, трицепсы и подколенные сухожилия.
Как:
Примите стандартное положение высокой планки. Корпус, ягодицы и квадрицепсы напряжены. Плечи прямо над руками и стопы на расстоянии бедер.
Поднимите бедра вверх, прижимая правую руку к левой лодыжке.
Вернитесь в положение планки и повторите с другой стороны.
Советы:
Вы можете делать это движение медленно или стремительно.Попробуйте оба. Измените темп.
Постарайтесь, чтобы бедра не вращались во время этого упражнения.
Не скручивайте спину, постарайтесь сделать перевернутую букву буквы V своим телом.
Уровень сложности: Средний
3. ВЗРЫВООПАСНЫЙ ТЯГАЧ
Отжимания согнувшись — одно из лучших упражнений для плеч с собственным весом, которое вы, без сомнения, можете выполнять. В этой версии вы просто поднимаетесь на ступеньку выше, используя взрывную силу в концентрической части движения, чтобы подтолкнуть себя вверх, чтобы ваши руки были оторваны от земли.Когда вы приземлитесь, сохраняйте полный контроль и медленно двигайтесь вниз. Итак, это взрывной рост и замедление. Будьте осторожны с этим, как если бы вы поскользнулись, вы можете приземлиться на голову!
Как:
Примите положение для отжимания. Руки на ширине плеч.
Поднимите бедра вверх так, чтобы верхняя часть тела находилась как можно вертикальнее. Ваше тело примет перевернутую v-образную форму. На этом этапе ваши руки и ноги должны быть как можно более прямыми.
Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока ваша голова почти не коснется пола, затем резко надавите назад, пока ваши руки не выпрямятся, а руки не оторвутся от земли.
Поймайте себя на спуске и держите под строгим контролем, чтобы медленно возвращаться вниз.
Повторить.
Советы:
Перед этим движением выполняйте упражнения на подвижность подколенного сухожилия, так как в нем играет роль гибкость подколенного сухожилия.
Если у вас нет подвижности для этого упражнения, делайте отжимания с приподнятыми ногами.
Если вы не можете делать регулярные отжимания, не выполняйте это упражнение. Сначала потренируйтесь отжиматься (да, это упражнение для груди, но оно также разовьет мышцы плеч).
Уровень сложности: Hard
4. ИБП PIKE PUSH
Отжимания согнувшись — одно из лучших упражнений для плеч с собственным весом. Больше всего он проработает ваши передние (передние) и боковые (боковые) дельтовидные мышцы. Это далеко не простое упражнение. Намного сложнее, чем отжиматься.
Как:
Примите положение для отжимания. Руки на ширине плеч.
Поднимите бедра вверх так, чтобы верхняя часть тела находилась как можно вертикальнее.Ваше тело примет перевернутую v-образную форму. На этом этапе ваши руки и ноги должны быть как можно более прямыми.
Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела до тех пор, пока голова не коснется пола, затем надавите вверх, пока руки не выпрямятся. Повторение.
Советы:
Перед этим движением выполняйте упражнения на подвижность подколенного сухожилия, так как в нем играет роль гибкость подколенного сухожилия. Если это слишком сложно с точки зрения мобильности, делайте отжимания с возвышением.
Если вы не можете делать регулярные отжимания, не выполняйте это упражнение.Сначала потренируйтесь отжиматься (да, это упражнение для груди, но оно также разовьет мышцы плеч).
Уровень сложности: средний-тяжелый
5. МЕДВЕДЬ КРАЛИ
Медвежье ползание — это жестокое упражнение для всего тела, в котором упор делается на дельтовидные мышцы. Поскольку при неправильном выполнении они могут быть тяжелыми для плечевого сустава, делайте это контролируемым образом, в соответствии с развитием.
Как:
Встаньте на четвереньки и поднимите колени над землей так, чтобы они находились под углом 90 градусов примерно в дюйме от земли.
Одновременно двигайте вперед одну руку и противоположную ногу на равном расстоянии, оставаясь при этом низко к земле.
Затем таким же образом переместите противоположную руку и ногу.
Продолжайте движение вперед примерно на 5-10 шагов, затем вернитесь назад в том же движении на 5-10 шагов. Продолжайте это в течение желаемого времени или повторений.
Советы:
Старайтесь держаться низко к земле.
Двигайтесь медленно, контролируемо и методично.
Будьте осторожны со своими запястьями и плечами. Если болит, остановись.
Уровень сложности: легкий-средний
6. ИБП PIKE PUSH НА ВЫСОТЕ
Это то же самое упражнение, что и выше. Однако ваши ноги будут приподняты на какой-то платформе, что сделает ее менее неудобной и не потребует такой большой гибкости подколенного сухожилия. Более того, он позволяет вам занять более вертикальное положение (особенно тем, у кого проблемы с гибкостью), поэтому он больше нацелен на средние дельты.
Как:
Поставьте ступни на платформу на уровне колен. Это может быть стул, диван или что-нибудь прочное.
Расположите тело максимально вертикально.
Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела до тех пор, пока голова не коснется пола, затем надавите вверх, пока руки не выпрямятся. Повторение.
Наконечник:
По мере развития силы вы можете поднимать ноги выше над землей (до уровня бедер стоя).Это значительно увеличит интенсивность.
Если вы чувствуете напряжение в пояснице, сильнее сжимайте ягодицы. Старайтесь всегда держать ягодицы напряженными.
Сделайте это сложнее, подняв руки (небольшая площадка для рук).
Уровень сложности: средний-тяжелый
7. ПРОГУЛКИ НА СТЕНУ
Это сложное упражнение, которое забьет ваши плечи и ловушки. Выполняйте это упражнение только в том случае, если ваши плечи и запястья здоровы на 100%.Любая травма вращающей манжеты будет выявлена на этом.
Как:
Встаньте спиной к стене, примерно в футе от нее.
Положите руки на землю прямо под плечо и поставьте ступни к стене, пальцы ног прижаты к стене.
Медленно проведите руками к стене, а ступнями вверх по стене. Постарайтесь встать настолько вертикально, насколько сможете, до полной стойки на руках.
Идите руками вперед и ногами вниз, пока вы не окажетесь почти параллельно полу, затем повторите, отводя руки назад к стене и ступнями вверх, пока ваше тело не станет вертикальным.
Советы:
Двигайтесь медленно. Делайте небольшие шаги руками и ногами.
Не позволяйте ногам скользить по стене, сохраняйте полный контроль.
Всегда поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Так что не ждите, пока вы поднимаетесь по стене, смотрите на стену.
Дыхание.
Уровень сложности: Hard
8. ИБП HANDSTAND KICK

Это отличное упражнение не только для отработки стойки на руках, но и для стабилизации корпуса и роста плеч.Это также увеличит силу запястий.
Как:
Встаньте лицом к стене. Стена есть на тот случай, если ты откинешься слишком далеко. Это не даст вам перекатиться вперед и приземлиться на спину.
Положите руки на землю на ширине плеч, примерно в футе от стены.
Плечо вперед, грудь втянута, затем поднят. Одна нога будет следовать за другой.
Стремитесь привести свое тело в вертикальное положение, удерживайте, а затем опустите одну ногу вниз, следуя за другой, в исходное положение.
Повторение.
Советы:
Стена есть только в том случае, если вы поднимаете слишком сильно. Вы хотите попытаться избежать стены. Ваша цель — принять вертикальное положение, сделать паузу, а затем вернуться на пол.
Руки держите прямо.
Слегка отведите плечо назад, когда ноги достигнут верха, чтобы принять прямую стойку на руках.
Сложность: Средняя
9. ПОДСТАВКА
После нескольких недель отработки подъемов ногами в стойке на руках попробуйте выполнять удержания в стойке на руках в течение максимального времени.В этом упражнении используется та же форма, но вместо того, чтобы вернуться на пол после короткой паузы, ваша цель — удерживать стойку на руках как можно дольше.
Если вы не можете удерживать стойку на руках 10-30 секунд или вообще не можете удерживать стойку, используйте стену, как показано на картинке выше.
Сложность: средняя
НАКОНЕЧНИК ДЛЯ РУЧКИ:
Если вы хотите уметь делать стойку на руках, вам нужны сильные плечи и крепкий корпус.
Итак, вам следует практиковать вышеуказанные упражнения.Эти упражнения развивают силу корпуса и плеч, необходимую для стойки на руках.
Даже если стойка на руках не является вашей основной целью, упражнения, конечно, эффективны для наращивания мышц плеча и силы. Возможность выполнять стойку на руках — лишь дополнительное преимущество. Кроме того, стойки на руках — отличное упражнение для развития силы плеч с собственным весом, выводя плечи на новый уровень.
МАССА ТЕЛА ПЕРЕДНИЕ (ПЕРЕДНИЕ) УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОИДОВ
Все вышеперечисленные упражнения проработают ваши передние дельтовидные мышцы.
Примечание. Вышеупомянутые упражнения относятся только к упражнениям для плеч. Это упражнения, которые функционально укрепляют ваши плечи, которые переходят к другим упражнениям с собственным весом, спорту и обычным повседневным движениям. Они помогут вам построить более сильные и упругие плечи.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СРЕДНЕЙ ДЕЛЬТОИДНОЙ ВЕСЫ
Отжимания согнувшись (особенно отжимания согнувшись)
Прогулки по стене
Стойки на руках (и отжимания ногами)
Если вы хотите в большей степени проработать средние дельты, какое-то оборудование, такое как эспандеры, будет очень эффективным для таких упражнений, как подъемы в стороны.
Тренировка плеч с эспандером
МАССА ТЕЛА (СПИНКА) ДЕЛЬТОИДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Задние дельты в основном являются стабилизатором для вышеперечисленных упражнений, поэтому, пока они прорабатываются, они не будут основным двигателем.
Если вы хотите проработать задние дельты, вам нужно сосредоточиться на тяговых движениях. В отличие от передних и средних дельтов, которые представляют собой давящие мышцы, задние дельты — это тянущие мышцы.
Эти упражнения для спины с собственным весом помогут вам развить задние дельты.
Эспандеры
также отлично подходят для задних дельт. Вы можете делать обратные мухи, тянуть ленту и другие тянущие движения, которые изолируют задние дельты.
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НЕПРАВИЛЬНЫ ДЛЯ ВАШИХ ПЛЕЧЕЙ?
Плечи — самый универсальный сустав вашего тела, но они также наиболее уязвимы для длительного износа. Итак, вы хотите подходить к тренировкам плеч таким образом, чтобы получить максимальную награду при минимальном риске.Одна травма может отбросить вас на несколько месяцев или даже больше, чем на год… К счастью, большинство «плохих» упражнений на плечи связаны с отягощениями (например, жим штанги за шею). При движениях плечом только с собственным весом вам нужно учесть несколько вещей, чтобы избежать травм плеча.
1. Если болит, остановитесь.
Избегайте углов, при которых мышцы вращательной манжеты прижимаются к костям плечевого сустава.
Как узнать, что это происходит? Ну больно! Отрегулируйте положение руки или угол, если больно.Если все еще болит при регулировке угла наклона локтя, снова остановитесь. Если ваши плечи постоянно болят под разными углами и при проверенных упражнениях с собственным весом, подобных приведенным выше, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом по поводу боли.
2. Избегайте экстремальных диапазонов движения
Тот факт, что ваше плечо может двигаться в определенном диапазоне движений, не означает, что нужно добавлять сопротивление (то есть вес вашего тела) в том же диапазоне.
Это возвращает нас к пункту номер один, если больно, остановись.
Вы хотите выполнять упражнения в соответствии с нормальным диапазоном движений плеч, а именно:
Сгибание плеча — когда ваши руки прямые, ладони прижаты к бокам и вы поднимаете руки перед собой: 180 градусов (так что над головой)
Разгибание плеч — при движении рук за корпус, прямая спина: 45-60 градусов.
Shoulder Abductio n — когда ваши руки прямые, ладони прижаты к бокам и вы поднимаете руку по бокам тела, в стороны: 150 градусов
Приведение плеч — когда вы перемещаете руки к середине тела (думайте, обнимая себя): от 30 до 50 градусов, в зависимости от вашей гибкости и состава тела (большие мышцы груди и бицепса означают меньший диапазон)
Медиальное вращение — когда ваши локти расположены под углом 90 градусов, а рука направлена в сторону, руки направлены прямо вперед, и вы поворачиваете предплечье внутрь по направлению к телу, при этом локти прижаты к телу сбоку: 70-90 градусов
Боковое вращение — когда ваши локти расположены под углом 90 градусов, а рука в сторону, руки направлены прямо вперед, а вы поворачиваете предплечье от тела: 90 градусов
Если у вас нет такого диапазона движений, вам следует поработать над этим, тренируя мобильность и гибкость.Если у вас есть травма, которая препятствует нормальному диапазону движений, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.
В целом, цель состоит в том, чтобы создать нормальный диапазон ваших движений (который соответствовал бы вышеуказанным диапазонам движений), а не быть излишне гибкими. Так что просто работайте, чтобы достичь нормального диапазона движений, ни больше, ни меньше.
Следуя нашим практическим рекомендациям и советам по упражнениям с собственным весом, которые мы продемонстрировали, вы можете избежать перемещений в диапазоне движений, которые создают нагрузку на вращающую манжету.
Что делать, если у меня болит плечо при выполнении упражнений с собственным весом?
Если у вас болят плечи, скорее всего, проблема в вращательной манжете. Дайте плечу отдохнуть, а затем выполните упражнения по укреплению плеч. Они также хороши для предварительной реабилитации, чтобы укрепить мышцы вращающей манжеты, чтобы ваши плечи были стабильными для движений верхней части тела, и вы, в первую очередь, избежали травм.

«КАК ЧАСТО Я МОГУ ОБУЧИТЬ ПЛЕЧИ НАРАЩИВАТЬ МЫШЦУ?»
Вы хотите тренировать плечи с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост, но не слишком сильно там, где вы препятствуете процессам восстановления и роста.Проще всего подумать об этом по недельному объему, поскольку у людей разные тренировочные сплиты — то есть все тело, верхние / нижние группы мышц. Также нужно смотреть на три головки дельтовидных мышц по отдельности. Итак, начнем с этого.
Боковые и задние дельты могут иметь больший тренировочный объем, поскольку они не являются основными движущими силами для большинства жимовых движений (например, жимов над головой, отжиманий). Передние дельты будут основным двигателем для большинства жимовых движений. Таким образом, ими можно злоупотреблять, если вы тренируете их с таким же объемом, что и боковые и задние дельты, при выполнении упражнений для плеч.
Для тренировок с собственным весом это не проблема, поскольку вы не будете выполнять изолированные упражнения. Так что мы не будем слишком углубляться в объем тренировок, связанных с дельтами. Мы просто дадим вам общее представление…
Исходя из этого, вы должны делать около 8-12 подходов в неделю для боковых и задних дельт и 6-8 подходов для передних. Это было бы идеально для большинства новичков. Если вы более продвинуты, вы можете начать с большей громкости.
Теперь указанный выше недельный объем можно разделить в зависимости от вашей тренировки следующим образом…
Программа тренировок всего тела:
— 4-5 подходов 3-4 раза в неделю
Верхний / нижний шпагат (4 тренировки с отягощениями в неделю, то есть 2 верхних дня)
— 6-8 подходов 2 раза в неделю
4-5 дневных сплитов типа «братан» (задействуйте каждую группу мышц один раз в неделю):
— 12-14 подходов, один раз в неделю.
Помните, это подходы, а не упражнения!
Просто убедитесь, что вы тренируетесь с достаточным объемом, чтобы он давал адекватный стимул для адаптации мышц, но не слишком много там, где вы не восстанавливаетесь полностью.Более того, используйте методы прогрессивной перегрузки, о которых мы упоминали ранее в этом посте.
МАССА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧЕЙ

Вот разбивка тренировки плеч с собственным весом на видео выше.
Упражнение 1: Отводы плечами — 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону) (0:17)
Упражнение 2: От планки до согнувшись — 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону) (0:35)
Упражнение 3: Взрывной толчок Отжимания — 3 подхода по 10 повторений (1:08)
Упражнение 4: Отжимания с пайком — 3 подхода по 10 повторений (1:26)
Упражнение 5: Медвежьи ползания — 3 подхода по 10 повторений (2:04)
Упражнение 6 : Отжимания в приподнятом положении — 3 подхода по 10 повторений (2:42)
Упражнение 7: Прогулки по стене — 3 подхода по 6-10 повторений (2:57)
Упражнение 8: Отжимания в стойке на руках — 3 подхода по 10 повторений (3 : 52)
Упражнение 9: Удержания стойки на руках — 3 подхода по 20-30 секунд (4:36)
ДРУГИЕ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧЕЙ, ВЕС:
Вот еще несколько хороших примеров тренировок с использованием упражнений на плечи из этого поста.
Тренировка 1: Традиция (подходы x повторения)
4 подхода по 10-15 повторений — Отжимания в приподнятом положении
3 подхода по 10 повторений — Прогулки по стене
3 подхода по 20 ярдов — Медвежьи ползания
3 подхода по 20-30 секунд — Стойка на руках
3 подхода по 20 повторений — Планка to Pike
— Отдых 60 секунд между подходами и упражнениями
Тренировка 2: Круг (4 раунда)
Упражнение 1: Взрывные отжимания от пайк-апов
Упражнение 2: Отжимания на руках
Упражнение 3: Медвежьи ползания
Упражнение 4: Отжимания плечами
Упражнение 5: Отжимания с пайками
— Стремитесь выполнять 25-30 секунд работы в каждом упражнении
— Отдых 15 секунд между упражнениями и 30 секунд между раундами
Тренировка 3: Круговая тренировка (сгруппированная):
Раунд 1
Упражнение 1: Отжимания плечами x 20 повторений
Упражнение 2: Прогулки по стене x 6-10 повторений
Упражнение 3: Отжимания с пайком x 10 повторений
— Без отдыха между упражнениями
— После того, как вы закончите три упражнения, отдохните 30-60 секунд, затем переходите к раунду 2
Раунд 2
Упражнение 1: Отжимания с приподнятым пиком x 10-12 повторений
Упражнение 2: Отжимания в стойке на руках x 10 повторений
— Без отдыха между упражнениями
— После завершения трех упражнений отдохните 30-60 секунд, затем двигайтесь к раунду 2
Раунд 3
Упражнение 1: Медвежьи ползания x 20 ярдов (10 ярдов вперед и назад)
Упражнение 2: Отжимания с приподнятыми пиками x 10 повторений
— Без отдыха между упражнениями
— После того, как вы закончите три упражнения, отдохните 30-60 секунд.
— Повторите с 1 раунда и сделайте все три раунда еще 1 раз.
Традиционная тренировка будет самой простой структурой тренировки с точки зрения интенсивности.
Две другие круговые тренировки будут более интенсивными и лучше для сжигания большего количества калорий во время тренировки. Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, традиционная тренировка будет лучшим вариантом.
НАИЛУЧШЕЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ УПРАЖНЕНИЙ В ДОМЕ
Несмотря на то, что тренировки с собственным весом — это здорово, особенно если ваша цель — быть стройной и не заботиться о больших мышцах, вы действительно не ошибетесь, добавив какое-то оборудование.Если вы хотите, чтобы вещи были минимальными, есть несколько доступных, портативных и очень эффективных фитнес-инструментов. Наши фавориты — гири, стальные булавы и эспандеры.
Гири
, стальные булавы и эспандеры предоставят вам все необходимое, чтобы эффективно воздействовать на каждую группу мышц, особенно на плечи. Гири и стальные булавы помогут вам накачать мощные, взрывные, похожие на валуны плечи. Эластичные ленты тоже великолепны, так как вы можете использовать их для имитации любых упражнений со штангой и гантелями (т.е. жимы от плеч, подъемы в стороны, махи сзади и т. д.) Кроме того, эспандеры (и стальные булавы 360 и 10 к 2) отлично подходят для мобильности / плавности. С помощью повязок и булав вы можете создать и поддерживать нормальный диапазон движений, о чем мы говорили выше.
Более того, из-за неудобной природы гирь и стальных булав, а также эксцентричной упругой силы эластичных лент они будут работать с вашим комплексом стабилизатора плеча, как никакие другие инструменты. Это улучшит стабильность вашего плеча и поможет вам стать более устойчивым к травмам.
Хотя мы продаем ленты сопротивления и стальные булавы, мы не обсуждаем их из-за этого. Мы искренне верим в их эффективность для плеч и фитнеса в целом. Вот почему мы построили вокруг них наш бизнес. Мы знаем, насколько эффективны эти средства для спортсменов, любителей домашних тренировок и даже пожилых людей.
Если вы хотите узнать больше об этих инструментах, перейдите по ссылкам ниже.
Преимущества гирь и гири какого размера мне следует покупать?
Преимущества стальных булав и какого размера стальные булавы мне следует покупать?

Преимущества лент сопротивления и ленты какого размера мне следует покупать?
Каждый инструмент предлагает массу преимуществ, и все, что вам действительно нужно для начала, — это одна гиря (см. Ссылку выше, какой размер), одна булава (см. Ссылку выше, какой размер) и набор лент сопротивления (даже одна подойдет. ).Общая стоимость всех трех инструментов составит около 150 долларов. И если бы вам нужно было купить только один, мы бы сказали, что стальная булава (27–55 долларов) или набор лент (25–80 долларов), поскольку они наиболее универсальны в своем использовании.
Если у Вас возникли вопросы, обращайтесь к нам!

Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Как получить большие руки дома: все начинается с лучших упражнений на плечи
Большие руки буквально начинаются с округлых и подтянутых плеч. Итак, вместо того, чтобы постоянно сгибать гантели или гантели, вы можете перекинуть их через голову и сделать лучшие упражнения для плеч для дома. Зачем большие плечи? Четко очерченные плечи помогут вам хорошо выглядеть, даже если вы полностью одеты, а тренировка задней части плеч также может улучшить осанку.
• Лучшая домашняя тренировка: тренируйтесь в самоизоляции с помощью этих БЕСПЛАТНЫХ онлайн-классов и приложений, включая Fitbit, Zwift, Peloton и другие
Кроме того, большинство упражнений для нижнего плеча в домашних условиях прорабатывают не только одну мышцу. Подобные комплексные упражнения могут дать вам полноценную тренировку для всего тела, не тратя много времени на тренировку, и настройте каждую группу мышц индивидуально. Если вы хотите эффективно использовать свое время (и при этом сжигать жир), вам подойдут комплексные упражнения.
Кроме того, приобретение хороших часов для бега или лучшего монитора сердечного ритма может помочь вам лучше понять преимущества каждой тренировки, обеспечивая обратную связь сердечного ритма в реальном времени во время тренировки. Более того, эти фитнес-носимые устройства также будут хранить ваши тренировки, и вы сможете лучше видеть свой прогресс, анализируя свои результаты в соответствующих приложениях.
Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут
Несколько слов о питании и безопасности
Если вы занимаетесь спортом, вы, вероятно, знаете, что очень важно потреблять больше белка, чем средний Джо .Если вы интенсивно тренируетесь, рекомендуется принимать около 2 граммов белка на килограмм тела в день. Вы должны покрывать свои потребности в белке из различных источников, но в качестве дополнения вы можете пить протеиновые коктейли, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды или молока / заменителя молока, и иметь протеиновый батончик на перекус в середине дня.
• Лучшие дешевые протеиновые порошки
Креатин может помочь вам больше тренироваться в тренажерном зале и практически не имеет побочных эффектов. Это также одна из самых проверенных добавок в мире, и доказано, что она действительно работает так, как рекламируется.
• Лучшие дешевые предложения по креатину
Еще одна вещь, которая может помочь вам перейти в «режим накачки», — это предтренировки. Эти порошки могут содержать ряд активных ингредиентов, таких как кофеин и таурин, но есть также и варианты без стимуляции (чаще всего называемые «помпой»).
• Лучшие дешевые предтренировочные предложения
И, как всегда, если вы работаете с тяжелыми весами, сначала проверьте свое окружение и убедитесь, что вы как следует разогрелись. Не нужно спешить с какими-либо травмами, и, как я уже много раз упоминал ранее, вы не впечатляете никого, выполняя слишком тяжелые для вас полуповторы и травмируя себя в процессе.Пожалуйста, будьте благоразумны.
Лучшие упражнения для плеч для дома
Для этой тренировки применяются обычные диапазоны гипертрофии (8-12 повторений в подходе). Работа в этом диапазоне заставит ваши мышцы расти, а также сделает вас сильнее. Перед тем как проработать любую группу мышц, сделайте один или два разогревающих подхода с меньшими весами, чтобы подготовить мышцы к подходам с максимальным усилием.
1. Жим над головой
(Изображение предоставлено: Будущее)
Если вы выполняете одно упражнение на плечо, сделайте его жимом над головой.Это сложное упражнение, которое иногда называют военным жимом, является настоящим чудовищем, и оно проработает гораздо больше мышц вашего тела, чем только дельты. Вы можете заменить штангу двумя гантелями или даже эластичными лентами.
Проработанные мышцы : дельтовидные мышцы (конечно), трицепсы (большие руки прямо здесь), трапеции, верхняя часть грудных мышц, кора (пресс и нижняя часть спины)
Как делать жимы над головой : встаньте, ноги на ширине плеч , плечи открыты, штанга загружена и лежит на верхней части груди, руки сжимают штангу чуть шире плеч, кора активирован.
Вы хотите поднимать штангу над головой по прямой линии. Уберите голову, когда она проходит перед ней в обоих направлениях. Движение штанги — прямое движение вверх и вниз.
Не сжимайте локти в самом верхнем положении, руки должны быть слегка согнуты даже в самом верхнем положении. После того, как ваша планка достигнет своей наивысшей точки, верните ее в исходное положение.
Почему нам нравится верхний жим? Становая тяга может быть королем всех упражнений, но жим над головой определенно является королем всех упражнений на плечи.Поскольку вам нужно приложить значительные усилия для стабилизации своего тела, ваш корпус очень сильно задействован на протяжении всего движения. Не говоря уже о росте трицепсов при выполнении этого сложного упражнения.
1. Жим от плеч сидя
(Изображение предоставлено в будущем)
Жим от плеч сидя — прекрасное изолирующее упражнение и настоятельно рекомендуется, если вы новичок в тренировках. Сидя, вы устраняете усилия, необходимые для стабилизации вашего тела, и можете полностью сконцентрироваться на проработке дельт.Для этого упражнения вам может понадобиться силовая скамья или простой стул.
Проработанные мышцы : дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции, грудные мышцы (так что все, что вы работаете с армейскими жимами, кроме кора)
Как делать жимы от плеч сидя : сядьте на скамью и почти полностью поверните спинку вверх . Нет необходимости располагать его под углом 90 градусов, небольшое падение, вероятно, кажется большинству более естественным.
Поднимите гантели на ширине плеч, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов (я надеюсь, что у всех уже есть свои калькуляторы).Ладони обращены вперед, плечи открыты.
Поднимите гантели вверх, чтобы руки были вытянуты (хотя локти не были заблокированы), затем опустите руки обратно в исходное положение.
Не перемещайте гантели близко друг к другу в самой высокой точке и ни в коем случае не ударяйте их друг о друга. Движение должно быть медленным для максимальной активации мышц.
Почему нам нравится жим от плеч сидя? Если вы новичок в упражнениях и / или у вас нет самых сильных мышц кора, жимы от плеч сидя идеально подходят для вас.Они очень хорошо проработают плечо, и как только вы наберете силу кора, вы сможете переходить к жимам от плеч.
1. Тяга в вертикальном положении
(Изображение предоставлено: Будущее)
Упражнения для плеч не являются исключительными для дней толчков. Тяги в вертикальном положении можно выполнять со штангой, гантелями или даже гирями. Это универсальное упражнение должно быть в вашем списке дел в тренажерном зале.
Проработанные мышцы : трапеции для верха, дельтовидные мышцы и бицепсы (да, детка!)
Как делать вертикальную тягу : Поставив ноги на ширине плеч, поднимите штангу вверх, чтобы она лежала в вытянутых руках перед вашими квадроциклами.Ваши плечи открыты, а корпус задействован.
Руки должны быть расположены сверху вниз и должны быть рядом друг с другом. Один из способов измерить расстояние между ними — вытянуть большие пальцы друг к другу, когда они держатся за штангу, а когда они встречаются, это примерно то расстояние, на котором должны находиться ваши руки.
Подтяните штангу к подбородку настолько, насколько вам удобно. Не пытайтесь вывернуть локти в неестественном положении, чтобы коснуться локтями подбородка; в этом положении ваши плечи могут подниматься только так высоко.Кроме того, слишком высоко поднимая штангу, вы также рискуете скрутить запястья в положениях, в которых она не должна находиться.
Плавно опустите штангу в исходное положение. Опять же, движение должно быть медленным, и вы должны сосредоточиться на активации мышц.
Почему нам нравится вертикальный ряд? Вертикальная тяга, выполняемая правильно, — еще одно отличное комплексное упражнение, которое в основном прорабатывает плечи. Еще одна удивительная особенность вертикальной гребли заключается в том, что она также работает с ловушками; часто забываемая мышца, которая может сделать вас супер мускулистым.Вы не играете в игры с людьми с большими ловушками.
1. Боковое поднятие
(Изображение предоставлено: Будущее)
Боковое поднятие в основном прорабатывает большую часть ваших плечевых мышц, но они также прорабатывают передние и задние дельты, а также ваши трапеции. Чаще всего выполняется с гантелями, боковые подъемы в стороны также можно выполнять с гирями и эспандерами.
Проработанные мышцы : дельты, трапеции, кора (для стабилизации)
Как делать боковые подъемы в стороны : Держите гантели рядом с квадрицепсами на боку, ноги на ширине плеч.
Вы хотите поднять гантели до уровня плеч с вытянутыми руками (и, конечно же, с не заблокированными локтями). Движение должно быть плавным и стараться не подергивать гантели вверх, а поднимать их.
Когда вы опускаете гантели обратно, убедитесь, что вы не ударились ногами и не поранились при этом.
Если вам сложно поднимать гантели с прямыми руками, можно немного согнуть руки в локтях. Это уменьшает траекторию движения гантелей.
Почему нам нравится боковой подъем? Как и многие другие упражнения со свободным весом, боковой подъем в стороны способствует естественному движению и, следовательно, намного лучше для ваших мышц, чем, например, жим в тренажере. Поскольку вы контролируете вес и движения, вы прорабатываете множество мелких мышц, а также дельтовидные мышцы, что также поможет вам увеличить общую силу.
Лучшее на сегодняшний день оборудование для силовых тренировок:
Тренировка с T3
Супер тренировка плеч | Построение сухих мышц
Отличная тренировка плеч — это основа для построения стройного, мускулистого телосложения с широкими развитыми плечами.
На пляже или в торговом центре, если ваша средняя часть шире плеч, скорее всего, все будет не так хорошо… и вас может это устроить. Но если нет, мы можем перевернуть эту картину.
Если вы пытаетесь построить впечатляющее телосложение и нарастить сухие мышцы и широкие плечи, то эффективная тренировка плеч просто необходима. Худые, подтянутые плечи также отлично подходят для женщин, и эти упражнения, приведенные ниже, также отлично подходят для женщин. И, вероятно, не так сложно, как вы думаете, нарастить мышечную массу на плечах.
Даже небольшое увеличение мышц плеча может сильно повлиять на вашу ширину или ширину. Если вы можете одновременно слегка сжать среднюю часть, то результаты будут увеличиваться, и теперь вы действительно на отличной траектории! Немного поработав, вы сможете достичь золотого сечения.
Помните, что с плечами только небольшое увеличение может иметь большое влияние, и эта тренировка плеч должна помочь вам в этом.
Ниже приведены 5 лучших упражнений для плеч для наращивания силы, массы и твердости без наращивания мускулов головы, который не нравится большинству глаз.
Давайте сначала разберемся с основами плеч…
Структура и функции плеча
Мышца плеча, или дельтовидная мышца (обычно называемая «дельты»), формирует округлый вид плеча. Дельтовидная мышца получила свое название от греческой буквы «Дельта», имеющей форму треугольника (Δ), так как мышца плеча имеет треугольную форму. Средняя дельтовидная мышца весит от ½ до фунта.
Дельтовидная мышца состоит из 3 отдельных головок:
Передняя дельтовидная мышца — передняя головка.Обеспечивает вращение руки. Передняя дельтовидная мышца прорабатывается во время упражнений на жим (отжимания, жим лежа).
Боковая дельтовидная мышца — Боковая головка. Отводит руку (отводит руку от тела). Подумайте о подъеме гантелей в стороны. Работал с боковыми подъемами.
Дельтовидная задняя — Голова задняя. В основном выполняются упражнениями на подтягивание спины (тяги, подтягивания), а также подъемы в наклоне.
Дельтовидная мышца простирается от ключицы (ключицы) и лопатки (лопатки) до плечевой кости (кости плеча).
Функция дельтовидной мышцы:
Движение и вращение плеча
Отведение рук (подъем рук в стороны)
Подъем и жим движения
5 лучших упражнений для тренировки плеч
Прежде всего, запомните эти основы для Программа тренировки плеч:
Чтобы стимулировать рост мышц, вы должны поднимать тяжести (но всегда в пределах ваших возможностей).
Измените количество повторений для достижения саркоплазматической гипертрофии (масса / размер) и миофибриллярной гипертрофии (сила / плотность) — см. Ниже подробные сведения о повторениях и подходах для различных упражнений.
Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы во время тренировки плеч.
Перед подъемом убедитесь, что мышцы должным образом разогреты — несколько минут легкого кардио (джек-джек) и немного динамической растяжки.
# 1 Военный жим для полной тренировки плеч

Вероятно, самое популярное упражнение для развития точеных плеч в тренировке плеч.
Исходное положение: сидя на военной скамье (с опорой для спины), спина прямая, ноги твердо стоят на полу, поднимите штангу над головой с полностью вытянутыми вверх руками.Ваш хват должен быть немного шире плеч.
Техника: на вдохе медленно опустите штангу до нужной ширины, затем нажмите на штангу прямо вверх, вернувшись в исходное положение. Выдохните, поднимая штангу.
подходов / повторений / отдыха:
Масса и размер: 4-5 подходов / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха
Сила и плотность: 3-4 подхода / от 3 до 6 повторений / отдых 90 секунд
Сочетание массы и силы: Смешайте от 3 до 6 и 6-12 повторений
Основное: дельтовидные мышцы
Второе: Трицепс
Варианты: это упражнение можно выполнять стоя, но если у вас проблемы с поясницей, будьте очень осторожны с упражнением стоя.
Осторожно: плечи могут быть уязвимы — сохраняйте контроль над весом.
# 2 Жим гантелей сидя (или стоя)
Это отличное упражнение на плечи для дома или спортзала. Всегда начинайте с легких гантелей и постепенно увеличивайте вес.
Исходное положение: сидя на скамейке с прямой спиной и стопами на полу, поднимите две гантели и положите их на бедра. Используя бедра в качестве рычага, поднимите гантели на высоту плеч ладонями вперед.
Техника: на выдохе нажмите на гантели над головой, пока они почти не соприкоснутся, удерживайте 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
подходов / повторений / отдыха:
Масса и размер: 4-5 подходов / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха
Сила и плотность: 3-4 подхода / от 3 до 6 повторений / отдых 90 секунд
Сочетание массы и силы: Смешайте от 3 до 6 и 6-12 повторений
Основное: дельтовидные мышцы
Второе: Трицепсы
Боковые подъемы гантелей в наклоне № 3 (дельты сзади)
Эта тренировка для плеч прорабатывает мышцы под совершенно другим углом.Так что он отлично подходит для разнообразия и разнообразия.

Исходное положение: Наклонитесь от талии так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Пусть руки свисают ладонями прямо вниз, и держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держите туловище устойчиво. Тренировка плеч для задних дельтовидных мышц.
Техника: поднимайте гантели прямо в стороны на выдохе, пока ваши руки не станут параллельны земле. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
подходов / повторений / отдыха:
Масса и размер: 4-5 подходов / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха
Сила и плотность: 3-4 подхода / от 3 до 6 повторений / отдых 90 секунд
Сочетание массы и силы: Комбинируйте повторения от 3 до 6 и 6-12
Основное: Задние дельтовидные мышцы (Изоляция)
Тяга штанги в вертикальном положении № 4
Это хорошая тренировка плеч, но не должна быть вашей основной. Этот может нарастить слишком большую массу, и мы хотим оставаться стройными и твердыми, а не громоздкими.

Исходное положение: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху чуть меньше ширины плеч.Локти должны быть слегка согнуты.
Техника: на выдохе поднимите штангу прямо на уровень груди, локти сгибаются в стороны. Держите свое тело устойчивым во время движения. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение, опуская штангу на вдохе.
подходов / повторений / отдыха:
Масса и размер: 4-5 подходов / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха
Сила и плотность: 3-4 подхода / от 3 до 6 повторений / отдых 90 секунд
Сочетание массы и силы: Смешайте от 3 до 6 и 6-12 повторений
Основное: Плечи
Вспомогательное: Ловушки
Варианты: Используйте низкий блок, прикрепленный к прямой перекладине (тренажерный зал), и выполните то же движение.Также можно использовать EZ bar.
# 5 Боковые подъемы спереди в стороны (тренировка «железный крест»)
Это отличная тренировка плеч и отличная тренировка. Также хорошее упражнение для увеличения ширины плеч.

Исходное положение: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, пока руки свисают прямо перед собой. Ладони должны быть обращены к телу, а локти слегка согнуты.
Техника: поднимите гантели прямо перед собой с вытянутыми руками, пока они не станут параллельны земле.Затем поверните гантели в стороны, образуя железный крест с телом, держа руки параллельно земле. Держите железный крест в течение 5 секунд.
Это называется статическим удержанием, и это причина того, что у гимнасток прекрасная верхняя часть тела. Медленно верните гантели в стороны, а затем в исходное положение (вперед).
подходов / повторений / отдыха:
Масса и размер: 4-5 подходов / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха
Сила и плотность: 3-4 подхода / от 3 до 6 повторений / отдых 90 секунд
Сочетание массы и силы: Комбинируйте повторения между 3-6 и 6-12
Несколько коротких секунд
На самом деле, это даже не «близкие секунды» для полной и сбалансированной тренировки плеч… они входят в пятерку лучших!
Арнольд Прессы
Прессы, названные в честь самой легенды… вращайте гантели ладонями, обращенными к вашему лицу (и прямо перед ним), когда вы нажимаете прямо вверх.
Подъем гантелей спереди
Из положения стоя, держа гантели боковыми ладонями лицом назад, поднимите гантели прямо перед собой, пока руки не станут параллельны полу.
Как избежать травм
Плечо может быть чувствительной мышцей и суставом, а также может быть восприимчивым к травмам. Поэтому убедитесь, что вы сосредоточились на почти идеальной форме и не переусердствуйте. Когда вы набираете слишком много веса, ключица может быть перенапряжена. Так что будьте очень осторожны с упражнениями для плеч, даже если у вас очень здоровые плечи.Напряжение или разрыв могут произойти в мгновение ока и мучить вас месяцами… или дольше.
Всегда проверяйте, что вы тренируетесь с разогретыми мышцами, поэтому перед любой тренировкой … всегда:
Делайте легкие кардио в течение нескольких минут — бег трусцой на месте, прыгуны
Выполняйте динамические растяжки, чтобы расслабить мышцы
осторожно при тренировках с отягощениями. Так легко поверить, что «со мной этого не случится», но так и будет, если вы не будете осторожны.
Чтобы узнать больше об упражнениях для тренировки верхней части спины, щелкните здесь.

« Предыдущая 1 … 224 225 226 227 228 … 281 Следующая »

Дом

Тренировка для мужчин дома без инвентаря

Программа домашних тренировок для мужчин. Легкий вариант.

Программа домашних тренировок для мужчин вариант обычный

Программа домашних тренировок для мужчин вариант супер

Тренировки дома, без инвентаря для роста мышц

А ПОЧЕМУ ОНИ РАСТУТ?

ТЕОРИЯ ПРАКТИКИ

Следующий этап – оценить на что Вы способны

МЕТОДИКА № 1

МЕТОДИКА № 2

ПРИЛОЖЕНИЯ

Дополнительные упражнения

Применение отягощений

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Программа домашних тренировок без инвентаря и оборудования

Содержание

Преимущества домашней тренировки

Рекомендации по программе домашнего тренинга

Программа домашнего тренинга без тренажеров

Прорабатываем основные мускулы ног и мышцы ягодиц

Качаем грудные мышцы и трицепс

Прокачиваем мускулы грудного отдела, плечевого пояса, мышцы спины и брюшного пресса

Тренируем мышцы задней поверхности беда, ягодицы и поясничный отдел спины

Вовлекайте в работу мышцы брюшного пресса, грудного отдела и плечевого пояса (в частности, трицепс).

Видео домашней тренировки без оборудования

Парные тренировки дома: лучшие упражнения для двоих

Как тренироваться в карантин дома: тренировка на все тело

Как тренироваться в карантин дома

Тренировка на все тело в домашних условиях

Пример тренировки на все тело в домашних условиях

ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО ДОМА БЕЗ ИНВЕНТАРЯ

Лучшая программа тренировок дома для мужчин

Общие рекомендации

Советы по питанию

Тренинг и его особенности

Тренировки дома для мужчин. Набор массы и силы

2 Домашние тренировки без оборудования от Бобби Максимуса с использованием веса тела

W

Лучшие тренировки без оборудования, по мнению личных тренеров

20-минутная тренировка всего тела без оборудования, которую можно выполнять где угодно

Тренировка

Вот как выполнять каждое движение:

Как нарастить мышцы, не поднимая тяжести

Базовые упражнения с собственным весом для наращивания мышечной массы

Minimalist Fitness: как стать стройной с небольшим оборудованием или без него

Программы наращивания мышц без оборудования | FizzUp

FizzUp

Лучшие домашние тренировки для мужчин для быстрого наращивания мышечной массы

Связанные руководства

«20-минутная тренировка с собственным весом с Ником»

«Разрушитель пуш-ап»

Связанные руководства по тренировкам

«Уничтожитель ног»

«Ab Creator»

«Полное тело»

«Сжигатель калорий»

«Кардио-тестер»

«Оружие»

«Не могу остановиться, не остановлюсь»

«Возвращение к 20-минутной тренировке с собственным весом с Ником»

для похудения, мужчины, женщины, тренировки

Тренировки эндоморфа

Суть диеты

Этапы диеты

Во время похудения

Для набора мышечной массы

Во время сушки

Спортивное питание

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Диета для эндоморфа — вся информация. Похудение за 3 месяца, полгода, 1 месяц. Меню, отзывы и результаты

Что из себя представляет диета для похудения эндоморфа

Достоинства и недостатки

Достоинства

Недостатки

Противопоказания

Длительность диеты

Диета для эндоморфа – меню на каждый день

Как сохранить результат после диеты

Кость широкая: тренировки и диета для эндоморфа