alexxlab

Особенности тренировок для разного типа телосложения | by Mira Voloshina

·

Всем привет!

Мало кто знает, но тип телосложения, влияет на результаты тренировок. Поэтому не удивительно, что некоторые недоумевают, почему не видно эффекта, несмотря на серьезные усилия. Чтобы был заметен результат, нужно разработать подходящую программу занятий для конкретного сложения тела. Рассмотрим, как правильно тренироваться с учетом типа телосложения.

Наверное, у каждого есть знакомые, которые едят все что угодно в любое время суток и не поправляются. Такой тип телосложения называют эктоморф. Его отличительные черты:

• естественная худоба;
• узкие плечи и таз;
• тонкая талия;
• минимум подкожного жира;
• ускоренный метаболизм.

Эктоморфам нужно нацелиться на увеличении веса и наращивании сухой мышечной ткани. Чтобы достичь цели, следует тренироваться с умеренно легкими весами. Занятия должны проходить в средней интенсивности. Делайте более продолжительные периоды отдыха между упражнениями и подходами. Не стоит проводить силовые тренировки слишком часто и долго. Избегайте интенсивных кардиотренировок и перетренированности. Минимизируйте аэробные нагрузки.

В идеале эктоморфы должны заниматься 3–4 раза в неделю. После 2 дней тренировки обязательно делать перерыв. Оптимальная длительность тренинга — 40–60 минут. Чтобы спорт приносил желаемый эффект, нужно придерживаться правильного питания и отдавать предпочтение натуральным продуктам.

Характерные особенности телосложения:

• квадратная форма торса;
• широкие бедра и талия;
• медленный метаболизм;
• большое количество подкожного жира;
• массивные суставы.

Люди с эндоморфным типом телосложения зачастую хотят избавиться от лишнего веса и контролировать массу тела, чтобы не поправляться. Если эндоморф постоянно занимается с тяжелыми весами, он укрепит мускулатуру, но подкожный жир останется на месте.

Чтобы похудеть и сжечь лишнюю жировую ткань, необходимы регулярные кардионагрузки в высокой интенсивности. Лучше заниматься со средними весами и сократить периоды отдыха между подходами. После выполнения одного упражнения нужно быстро переходить к следующему. Высокая интенсивность тренинга способствует сжиганию большего количества калорий.

Эндоморфам рекомендуют заниматься с использованием суперсетов, дроп-сетов и прочих похожих приемов. В идеале делать по 10–12 повторений упражнений для верхней части тела и по 12–20 — для нижней. Чтобы не пришлось долго ждать результата, нужно тренироваться ежедневно и соблюдать диету, которая исключает потребление быстрых углеводов.

Как по мне, мужчины и женщины с мезоморфным видом телосложения — настоящие счастливчики.

Ключевые характеристики мезоморфа:

• широкие плечи;
• умеренная мышечная масса;
• идеальное количество подкожного жира;
• узкие бедра у мужчин, широкие — у женщин;
• небольшие суставы;
• хороший метаболизм.

Мужчины мезоморфы обладают красивым телом в виде буквы V, женщины поражают привлекательной формой тела, которую называют «песочными часами».

При составлении программы тренировок стоит учитывать, что данный тип телосложения легко набирает мышечную массу. Поэтому если не хотите иметь объемные мышцы, отдавайте предпочтение регулярным кардионагрузкам умеренной интенсивности.

И напротив, желающим преобразить свое тело и нарастить выразительную мускулатуру, нужно выбирать силовые и аэробные тренировки. Заниматься стоит в среднем темпе. Во время занятий также эффективно комбинировать многосуставные и изолирующие движения. Тренироваться можно со средними и тяжелыми весами. Между подходами лучше делать непродолжительные периоды отдыха. Оптимальное количество повторений — 5–20 на подход.

Заниматься разрешено каждый день. Допустимая продолжительность тренинга — 1–1,5 часа. Чтобы восстановить тело, делайте перерыв после 5–6 дней ежедневных тренировок. По достижению желаемого эффекта, мезоморфам нужно продолжать тренироваться, чтобы сохранить результат.

Подведем итог. При составлении программы тренировок обязательно учитывайте тип телосложения. Только так вы сможете достичь успеха и создадите тело своей мечты.

Какие бывают типы телосложения

Соматотип человека это такой тип телосложения, который заложен на генетическом уровне и от которого зависят размеры и форма человеческого тела. Конституция каждого отдельного человека характеризуется особенностью развития костной, мышечной и жировой тканей. Именно с типом телосложения связано, что при походе в тренажерный зал один человек быстро достигает хороших результатов, а другой даже за несколько лет не приближается к его успеху.

Типы телосложения

Тип телосложения остается одним и тем же на протяжении всей жизни человека, на него не влияют занятия в тренажерном зале, болезни и стрессовые ситуации. Внешний вид может меняться, а соматотип остается. Существуют несколько систем распределения типов строения тела. Самой популярной среди них считается система Шелдона, по которой соматотип разделяется на 3 вида:

1. Эктоморф.

Человек имеет худощавую комплекцию, имеет проблемы с набором веса и мышечной массой. Конечности выглядят длинными в сравнении с туловищем. В независимости от половой принадлежности человек имеет узкие плечи и плоскую грудную клетку. Характерной чертой этоморфов является быстрый обмен веществ, выносливость и малый слой подкожного жира.

2. Мезоморф.

Люди такого типа имеют хорошо развитую мускулатуру, которая не связана с усиленными тренировками. Подкожный жир практически отсутствует, туловище массивное с объемными рельефными мышцами. Мезоморфы могут достичь огромных успехов в наращивании мышечной массы и бодибилдинге.

3. Эндоморф.

Им присуще большое количество подкожного жира, мягкость и округлость форм. Эндоморфы легко набирают вес за счет жира и мышечной массы. Лишний вес плохо скидывается из-за замедленного обмена веществ.

Не смотря на то, что ученый выделил всего три вида строения человеческого тела, ярко выраженные представители определенного типажа встречаются довольно таки редко. Чаще всего людям присущи сразу несколько черт, свойственным разным соматотипам.

Как определить тип телосложения

Соматотип человека можно определить несколькими способами, одним из которых является измерение обхвата запястья. Для этого необходимо измерить свое запястье сантиметровой лентой в самом узком месте, сверить результаты с таблицей 1.

Таблица 1 Определение соматотипа по обхвату запястья

Измерение объема запястья является неточным методом. Он не учитывает, что существуют люди с разным строением верха и низа. Например, женщины с грушевидной фигурой имеют узкий верх, а, следовательно, и узкое запястье, вместе с тем у них достаточно широкий низ. Поэтому наиболее правильным будет учитывать не только обхват запястья, но и рост, обхват лодыжки, фигуру.

Таблица 2 Соматотип по параметрам фигуры

Эктоморф

Люди этого типа не отличаются выдающимся телосложением и хорошо развитой мышечной мускулатурой. Им не стоит переживать о количестве съеденного. Ведь из-за ускоренного обмена веществ набираться лишний вес вряд ли будет. Набрать мышечную массу тоже довольно проблематично, но возможно, если регулярно тренироваться и питаться правильными продуктами питания. Однако если эктоморф решит прекратить занятия, скорее всего он потеряет с таким трудом набранную мышечную массу.

Плюсы и минусы этого соматотипа

К плюсам эктоморфа можно отнести то, что в его теле нет жировых отложений. Значит, во время занятий сжигать лишний жир нет необходимости. При достаточном упорстве есть все шансы стать обладателем красивой атлетической фигуры.

Недостатки – мускулатура набирается крайне медленно. Связано это с тем, что во время тренировок миогенин (он отвечает за рост мышц) выделяется в мизерных долях. Из-за этого в организме не создается запас энергии в мышечной ткани, что снижает эффект от тренировок.

Программа тренинга эктоморфа

Главное, подобрать занятия правильно. Ведь из-за особенностей типажа мышцы тяжело наращиваются, а выносливости на длительные изнуряющие тренировки не хватает. Эктоморфам подходят тренировки по сплит-системе. Заниматься спортом в тренажерном зале стоит не менее 2 – 3 раз в неделю.

При этом при двух разовом занятии группы мышц разделяются на 2 группы – нижние и верхние. Последовательность занятий:

1-й день тренировок – качаются группы мышц нижней части тела;

2-й день – занятия направлены на набор мышечной массы верхней группы мышц.

При занятиях три раза в неделю:

1-й день – бицепсы и грудь;

2-й день – нижняя часть;

3-й день – спина и трицепсы.

Общие принципы тренировок

• занятия должны длиться не более 45 минут;
• для наращивания мускулатуры подходят базовые тяжелые упражнения;
• слишком частые и продолжительные тренировки не дают организму времени на восстановление и набор мышц;
• акцентировать внимание на таких базовых упражнениях, как приседания со штангой, жим стоя и становая тяга (выполнять упражнения по 5 – 7 раз с большим весом, что способствует выработке тестостерона) ;
• не стоит обращать слишком много внимания на изолирующие упражнения (иначе существует риск израсходования энергии без набора мышечной массы) ;
• на каждую группу мышц выполняется по 1 – 2 базовых упражнений и 1 изолирующее (по 3 – 4 подхода),
• между подходами базовых упражнений отдых составляет до 5 минут;
• между подходами в изолированных упражнениях отдыхать 2 минуты;
• хорошая привычка – завести дневник тренировок, в котором будут отмечены вес, интенсивность тренировок. Благодаря этому, всегда можно отследить, когда интенсивность и вес были увеличены;
• нельзя тренироваться два дня подряд;
• каждый месяц менять систему тренировок.

Режим питания эктоморфа

Не смотря на то, что эктоморф может есть все, что угодно и когда угодно, от правильного режима питания зависит успех в наращивании мышечной массы и придании рельефа телу.

График питания должен включать в себя прием пищи не менее 5, а лучше 6 раз в день. При этом чередовать плотный прием еды с легким. Рацион должен включать в себя правильно сбалансированные жиры, углеводы и белки.

Белков должно быть не менее 2 – 3 гр. на 1 килограмм тела. Меньшее количество протеина не сможет дать мышцам строительного материала для их увеличения. Большее же количество ускорит процесс обмена веществ, что не способствует росту мышечной массы. В рационе белков должно быть 30 %. Это нежирные сорта мяса, рыба, индейка.

Углеводам нужно выделить 50 % от всего рациона эктоморфа. Отдавать предпочтение сложным углеводам, таким как фасоль, овсянка, чечевица, рис и макароны твердых сортов. Сократить употребление сахара, варенья, конфет и мучных изделий.

На жиры приходится 20 % от употребленных продуктов. Лучше получать их из молочных продуктов жирностью не более 1 %.

Добавки

Эктоморфам рекомендуется после тренировок обязательно употреблять добавки, чтобы восполнить потребность организма в белке. Лучше всего для этой роли подходят протеиновые коктейли и гейнеры. Пить их нужно ежедневно 3 раза в день. Первый выпивается в утренние часы между завтраком и обедом. Остальные два до и после тренировки.

Физические нагрузки увеличивают потребность организма в витаминах и минеральных веществах. Поэтому необходимо принимать поливитаминные комплексы, продающиеся в аптеке.

Для улучшенного энергетического обмена в мышечных тканях и нервных клетках рекомендуется употреблять креатин. Он способствует быстрому набору мускулатуры.

Прием стимуляторов поможет организму вырабатывать собственный тестостерон, который способствует набору мышечной массы.

Каждый прием пищи сопровождать употреблением аминокислот и глютамина. А для усвоения пищи принимать ферменты (принимать курсами).

Дополнительные советы эктоморфу

Эктоморфам следует избегать стрессовых ситуаций. С помощью йоги и медитаций можно добиться внутреннего равновесия. Стараться не заниматься трудоемкими занятиями, которые расходуют много энергии. Сон должен быть не менее 8 часов, он должен быть полноценным, способствующим отдыху. Приветствуется дневной сон – от 30 минут до двух часов.

Эктоморфы могут проявить себя в таких видах спорта, как кикбоксинг, бокс, восточные единоборства, футбол, марафонский бег, лыжные гонки.

Среди звезд обладают таким же строением тела Бред Питт, Эдвард Нортон, Виктория Бекхем, Одри Хепберн.

Мезоморф

Мезаморфов считают генетически одаренными, ведь они обладают идеальным строением тела, даже не прилагая никаких усилий к этому. Строение их тела среднее. Женщины обладают фигурой песочные часы, а у мужчин плечи шире бедер. Мезоморфы обладают идеальной осанкой. Именно среди мезоморфов встречаются лучшие фигуристы, бодибилдеры и теннисисты.

Плюсы и минусы этого соматотипа

Обладание такой фигурой огромное преимущество, так как на основе этого типа можно добиться очень хороших результатов. Мезоморфы легко набирают мышечную массу и быстро теряют лишний вес. Поэтому за питанием могут сильно не следить

Однако недостатком данного типажа является то, что они могут очень быстро набирать лишний вес, если будут полностью пренебрегать тренировками и режимом питания.

Программа тренинга мезоморфа

Достигают успехов в наращивании мышечной массы достаточно быстро, прилагая минимум усилий. Начало тренировочного курса стоит выстраивать по принципу чередования напряженности упражнений:

1-й день – выполнять упражнения с максимально возможным количеством повтором, при этом поднимаемый вес должен быть небольшим;

2- день – большой поднимаемый вес, минимальное количество повторов одного упражнения;

3-й день – интенсивная тренировка с максимальной повторяемостью каждого упражнения в сочетание с кардионагрузской.

Хорошего результата можно добиться, если во время тренировки использовать разнообразные упражнения. Мезоморфам разбиение тренировочных упражнений на части. Базовые упражнения сочетаются с таким же количеством изолированных.

Работать лучше всего по такой схеме: от трех до пяти подходов. По 12 повторов для верхней части тела и 20 повторов для нижней части тела. Мезоморфам подходят такие упражнения, которые соответствуют принципам Вейдера:

• планирования тренировочного цикла;
• планирования каждой отдельной тренировки;
• выполнения упражнений.

Силовые тренировки, выполняемые на протяжении 3 – 6 недель, чередовать с упражнениями на набор массы тела (3 – 6 недели).

Силовые тренировки выполняются по 1 – 2 упражнения с 5 подходами и 7 повторами.

Упражнения по набору массы – медленные движения с полной амплитудой. Тут выполняются 1 – 2 базовых упражнения в сочетании с 1 изолированным. Подходов 4, повторов 12.

Между тренировками должно быть не менее 1 дня на восстановление.

Аэоробные упражнения также подходят для этого типа строения тела. Заниматься такими тренировками стоит 2 – 3 раза в неделю не более получаса.

Мезоморф должен тщательно следить за динамикой роста мышечной массы.

Режим питания мезоморфа

Особой диеты придерживаться нет необходимости, достаточно ограничить употребление жиров до 20 % от общей калорийности всего дневного рациона. Употреблять больше углеводов, как простых, так и сложных.

Белки можно употреблять в любом виде – мясо, рыба, белковые смеси, бобовые. Употреблять из расчета 2-3 грамма на собственный вес. В итоге рацион должен содержать 10 – 20 % жира, 30 – 40 % белка, 40 – 50 % углеводов.

Мезоморф должен выпивать не менее 2,5 литров воды в день. Употреблять пищу не менее 5 – 7 раз в день. Меню должно быть разнообразным.

Добавки

Для мезоморфа подойдут все те же рекомендации по употреблению добавок, что и для эктоморфа:

• протеиновые коктейли и гейнеры;
• употребление креатина;
• употребление поливитаминов;
• употребление стимуляторов и аминокислот;
• употребление ферментов.

Дополнительные советы

Главным советом для мезоморфа является – не перегружать свое тело, уметь вовремя останавливаться. В противном случае, тело перестанет воспринимать нагрузку.

Самым известным среди мезоморфов является Арнольд Шварцнеггер, который получил титул «Мистер Олимпия» 7 раз. Среди звезд таким телом обладают также Сильвестер Сталонне, Джордж Клуни, Тина Тернер, Анна Курникова.

Эндоморф

Самый распространенный типаж, особенно среди мужчин. Для него характерны склонность к быстрому набору веса за счет набора жировой массы, замедленный обмен веществ и бочкообразная форма тела. Люди такого соматотипа обладают широкой костью и невысокой активностью центральной нервной системы.

Плюсы и минусы этого соматотипа

К достоинствам стоит отнести возможность быстрого наращивания мышечной массы.

Недостатки – трудно избавиться от подкожного жира, за которым невидно накачанные мышцы.

Программа тренинга эндоморфа

Тренировкам нужно уделять, как можно больше времени. Тренинг лучше проводить по следующим программам разделения тренировочных упражнений на части:

• 2 дня тренировок подряд, затем следует 1 день отдыха;
• 3 тренировочных дня сменяются днем отдыха.

Чередовать аэробные упражнения с силовыми. Именно такой подход способствует потере жировой массы и набору мышечной ткани. Начинать надо с выполнения силовых упражнений, так как они требуют сжигания большего количества калорий.

Для улучшения процесса метаболизма перед выполнением силовых упражнений разогреться с помощью аэробики на протяжении 15 минут. Это поможет также подготовить организм к выполнению силовых упражнений.

Режим тренировок такой – 6 подходов по 15 повторов для верхней группы мышц и 25 для нижней. Между повторами перерыв нельзя делать более 1 минуты. Регулярно усиливать тренировки – добавлять вынужденные повторы, частичные повторы.

Каждые 6 занятий выполнять упражнения по круговой методике: выбрать 1 упражнение, которое повторять на каждой группе мышц отдельно:

• сначала спина;
• грудной отдел;
• бицепсы;
• трицепсы;
• квадрицепсы;
• дельты.

Без перерыва выполнить 3-4 повтора.

Часто эндоморфы совершают грубую ошибку – работают с большим весом с малым количеством повторов. На самом деле, достигает результата эндоморф только в том случае, если работает с небольшим весом, но с высокой интенсивностью и минимальными перерывами.

Для сушки тела и сжигания подкожного жира важны аэробные упражнения – плаванье, кардиотренировки, бег. Заниматься этими видами спорта не менее 3 раз в неделю по 40 минут.

Через 1,5 месяца можно увидеть первые результаты от тренировок (при условии регулярных занятий и соблюдения диеты), если результатов нет, то значит, упражнения подобраны неправильно.

Режим питания эндоморфа

Основной задачей людей этого типа является избавление от жировых запасов. Поэтому питание должно быть дробным не менее 5-7 раз в день, можно чаще. При этом употребление пищи должно быть умеренным, помнить, чем чаще вы едите, тем меньше должна быть порция. Ведь весь дневной рацион делится на количество приемов пищи. Из-за стола нужно выходить с легким чувством голода, что позволит ускориться процессам метаболизма.

Удобно завести дневник питания, в который необходимо записывать все, что было съедено в течение дня. Так калории будет легче всего отследить.

Эндоморфу необходимо полностью отказаться от простых углеводов (сахар, мучное) и жирной пищи. Рацион строить на употреблении сложных углеводов, но употреблять картофель, морковь умеренно. А во второй половине дня от углеводов лучше всего полностью отказаться, особенно если лишнего веса в избытке.

Источником белка является нежирное мясо, куриная грудка, индейка, рыба, протеиновые напитки. Рацион примерно выглядит так: белки 40 – 50 %, углеводы 30 – 40 %, жиры 10 %.

Добавки

Эндоморфу стоит забыть об употреблении в пищу гейнеров. Следующие добавки ему рекомендованы к употреблению:

• протеиновые коктейли (молочный, сывороточный, протеиновый концентрат) ;
• поливитамины;
• аминокислоты;
• энергетики.

Дополнительные советы

Эндоморфам, в отличие от эктоморфов не рекомендуется много спать. Сон должен быть не более 8 часов, в дневное время – не более часа. Часто нагружать себя аэробными упражнениями – каждый день или через день.

Обладют таким типом строения тела следующие известные личности: Скарлет Йохансен, Шакира, Рассел Кроу, Робин Уильямс.

Общие рекомендации для всех типов сложения

Перед началом тренировок обязательна консультация с тренером. Использовать данные о своем соматотипе, как отправную точку для выбора системы тренировок. Под руководством тренера оптимально тренироваться 3 месяца, а лучше полгода. За это время специалист правильно определит тип телосложения, подберет систему тренировок. Правильная тактика, подход к тренингу поможет при самостоятельных занятиях добиться успехов.

Неоправданные ожидания

При регулярных занятиях, соответствующих типу строения тела можно ожидать следующего прироста мышечной массы в первый год занятий – Эктоморф до 5 кг, Эндоморф до 7 кг, Мезоморф до 6 кг. Зависит это также и от возраста, к примеру, после 45 лет показатели снижаются втрое.

Однако не стоит ожидать, что в первый же год занятий результаты будут потрясающими, многие факторы могут снизить результаты или вовсе свести их на нет. Большинство ежедневно работает, часто задерживается на работе. Пропускаются приемы пищи или употребляются вредные продукты питания.

Существует также отпуск, в котором хочется отдохнуть, а не таскать тяжести или подвергать себя тренировкам. По болезни можно пропустить неделю, а то и несколько недель тренировок.

Поэтому так важно определить свой тип телосложения и следовать 10 правилам:

• интенсивные тренировки с тяжестями;
• не пропускать тренировки (кроме болезни) ;
• никаких травм, заболеваний;
• нельзя слишком много заниматься;
• соблюдение диеты, сбалансированное употребление белков, жиров и углеводов;
• нельзя использовать запрещенные препараты для увеличения мышечной массы;
• избегать стрессовых ситуаций;
• использовать стимуляторы разрешенных производителей;
• тренироваться под руководством персонального тренера.

Соблюдение хотя бы половины из приведенного перечня будет огромной победой.

Наращивание мышечной массы и сжигание жира

Вы мужчина-мезоморф, стремящийся нарастить мышечную массу и сжечь жир? Вам повезло! При правильном питании и плане упражнений вы можете достичь своих целей в фитнесе и изменить свое тело.

Что такое мезоморф?

Мезоморфы — люди с от природы мускулистым и спортивным телосложением. Они, как правило, имеют более высокий метаболизм и могут набирать мышечную массу и терять жир легче, чем другие типы телосложения.

Однако это не означает, что мезоморфы могут есть все, что хотят, и при этом сохранять свое телосложение. Для достижения оптимальных результатов мезоморфам необходимо соблюдать определенную диету и план упражнений.

Диета мезоморфа

Диета мезоморфа должна состоять из сбалансированных макронутриентов: белков, углеводов и полезных жиров. Вот пример того, как должен выглядеть ваш рацион:

• Белки: Стремитесь к 1 грамму белка на фунт веса тела. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, рыба, яйца и растительные продукты, такие как тофу и темпе.
• Углеводы: выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Избегайте обработанных и рафинированных углеводов.
• Здоровые жиры: включите в свой рацион полезные жиры, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло.

Также важно избегать обезвоживания и ограничивать потребление алкоголя и сладких напитков.

Упражнения для мезоморфов

Мезоморфам следует сосредоточиться на сочетании силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений. Старайтесь уделять кардиоупражнениям средней интенсивности не менее 30 минут, например, бегу или езде на велосипеде, пять дней в неделю. Для силовых тренировок сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жим лежа.

Также важно разнообразить тренировки и бросить вызов своему телу с помощью новых упражнений и процедур.

Как Nao Medical может помочь

В Nao Medical мы понимаем, что достижение ваших целей в фитнесе может быть сложной задачей. Вот почему мы предлагаем комплексные услуги по питанию, чтобы помочь вам оптимизировать свой рацион и достичь желаемых результатов.

Наша команда экспертов поможет вам разработать индивидуальный план питания, соответствующий вашему образу жизни и целям. Мы предлагаем встречи в тот же день, минимальное время ожидания и исключительный персонал, чтобы гарантировать, что вы получите наилучший уход.

Готовы взять под контроль свое здоровье и достичь своих целей в фитнесе? Запишитесь на прием в Nao Medical сегодня!

Забронировать сейчас

Часто задаваемые вопросы

Кто такой мезоморф?

Мезоморфы — люди с от природы мускулистым и спортивным телосложением. Они, как правило, имеют более высокий метаболизм и могут набирать мышечную массу и терять жир легче, чем другие типы телосложения.

Из чего должен состоять рацион мезоморфа?

Диета мезоморфа должна состоять из баланса макронутриентов: белков, углеводов и полезных жиров. Мезоморфы должны стремиться к 1 грамму белка на фунт массы тела и выбирать сложные углеводы, такие как цельные зерна, фрукты и овощи.

Какие упражнения лучше всего подходят мезоморфам?

Мезоморфы должны сосредоточиться на сочетании силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений. Старайтесь уделять кардиоупражнениям средней интенсивности не менее 30 минут, например, бегу или езде на велосипеде, пять дней в неделю. Для силовых тренировок сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жим лежа.

Отказ от ответственности: Этот блог предназначен только для информационных целей и не должен использоваться в качестве замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.

Внешние ссылки: CDC Nutrition, NIH Diet and Nutrition

Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.

Как тренироваться для вашего типа телосложения, чтобы стать лучше, чем когда-либо

Определение вашего соматотипа, помня о том, что никто не может четко вписаться в одну категорию, может помочь вам настроиться на то, как работать со своим телом для достижения наилучших результатов. .

Эктоморфы, как правило, естественным образом подходят для занятий спортом на выносливость

Ваш классический эктоморф – прирожденный бегун на длинные дистанции. Они легко превращают углеводы в топливо, у них быстрый метаболизм, и поэтому им трудно набрать вес.

«Самая большая проблема для них — набрать вес, но, с другой стороны, им будет легче оставаться стройным», — говорит Дэн Робертс, основатель и главный тренер danrobertsgroup.com. «Скажем так: Питер Крауч никогда не станет бодибилдером».

Итак, если ты хочешь быть меньше, Крауч, что ты можешь сделать?

«Нельзя избежать того факта, что вам приходится регулярно поднимать довольно тяжелые предметы, — говорит Робертс. «Делайте меньше кардио, но делайте его качественным и привыкайте много есть и поднимать тяжести.

«Эктоморфам всегда больше нравятся упражнения на выносливость, чем на силовую работу, поэтому вам нужно решить, хотите ли вы работать в рамках своего естественного телосложения, чтобы добиться действительно больших результатов в определенном виде спорта или дисциплине, или работать над своими слабыми сторонами, чтобы стать лучше. универсальный спортсмен».

Энди Пилидес, директор More Than Muscle, согласен с тем, что правильное питание и объем являются ключевыми: «Эктоморфы часто тренируются со слишком большим объемом и не едят достаточно, что тормозит их мышечный рост. Наращивание интенсивности и объема пищи в соотношении может помочь им улучшить свои показатели веса и мышечной массы».

Он рекомендует выполнять кардио и силовые тренировки с низким объемом и высокой интенсивностью, увеличивая при этом потребление калорий для наращивания мышечной массы и веса.

Обратите внимание и на эту распространенную ошибку: «Тренировки с большим объемом часто путают с «чем больше, тем лучше», — говорит Пилидес, — но в конечном счете больший объем означает больший дефицит калорий. Помните о выводе и вводе».

Сводка по тренировке:

• Сосредоточьтесь на больших комплексных движениях, таких как приседания со штангой, становая тяга, подтягивания и жимы лежа, которые задействуют несколько мышц и основные группы мышц.
• Что касается повторений и подходов, периодически увеличивайте количество повторений в подходах. Например, в течение недели с первой по третью делайте 3 подхода по 8–10 повторений. С четвертой по шестую недели делайте 4 подхода по 6-8 повторений. С 9-й по 12-ю недели сделайте 5 подходов по 4-6 повторений.
• Выбирайте нагрузки, которые сделают последние 2 повторения вашей группы повторений трудными.

Классический эндоморф коренастый и сильный, но может испытывать затруднения при наращивании мускулатуры 

«Думай, Крис Пратт, — говорит Робертс. «Эндоморфам труднее похудеть, потому что их тела более естественно удерживают жир и мышцы».

Как правило, у них широкая талия и крупный костяк, они обычно ниже ростом, имеют сильные бедра и легко набирают мышечную массу, хотя их мышцы, как правило, менее выражены.

«Самая большая проблема, — говорит Пилидес, — это склонность к набору жира и постоянное знание переменных, связанных с его управлением.

Эндоморфам нужна здоровая смесь. Тренировки с отягощениями помогают им наращивать силу, наращивать ткани и сжигать калории, в то время как кардио важно для всестороннего здоровья и физической формы в сочетании с большим расходом калорий.

«Эндоморфы, как правило, находят мощь и силу легче, поэтому они хорошо подходят для регби, борьбы и пауэрлифтинга, но также и то, в чем вы «плохи», сделаете ваше тело более разносторонним и «спортивным».

Сводка по тренировкам:

• Сосредоточьтесь на тренировках всего тела, чтобы снизить вес и развить мускулатуру.
• Может помочь постепенное увеличение силовых тренировок, попробуйте совмещать упражнения для нижней части тела с упражнениями для верхней части тела круговыми движениями вперед и назад: 1a. Приседания на спине, 1б. Тяга одной рукой (3 или 4 подхода по 6-10 повторений). Составьте программу в таком формате, состоящую примерно из 6–8 упражнений в 3–4 парах. Это помогает стимулировать мышечную ткань и поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить сжигание калорий во время тренировки, а также после нее.
• Что касается кардио, старайтесь сжигать около 400-500 калорий за тренировку.

Мезоморфы преуспевают, имеют естественную мускулатуру и атлетизм

Этим парням легко наращивать новые мышцы, и они не склонны накапливать много телесный жир. Они от природы атлетичны, с хорошо выраженными мышцами. Они, как правило, прямоугольной формы и среднего роста с нормальным метаболизмом.

«Если вы когда-либо слышали слова «генетически одаренный», то, скорее всего, это мезоморф», — говорит Робертс. «У них есть много хороших спортивных вариантов, поэтому единственная проблема — это риск перетренироваться.

«Мезоморфов от природы тянет к активности, но если вы любите двигаться и тренироваться, вам нужно убедиться, что ваша интенсивность и задействуемые мышцы разнообразны, независимо от того, насколько конкретна ваша цель».

Пилидес добавляет, что мезоморфы не только активны и спортивны, поскольку они легко набирают мышечную массу, но и тяготеют к силовым тренировкам, но ключевым фактором является баланс.

«Кардиотренировки часто недооценивают, так как они не нужны для улучшения телосложения», — говорит Пилидес. «Мезоморфы очень хорошо реагируют на силовые тренировки, но здоровое сочетание кардио-тренировок важно для здоровья сердца, и часто это упускается из виду».

Сводка по тренировке:

• Тренируйтесь как спортсмен, сочетая кардио, силу и кондиционирование.
• Спринты, тяги и толкания, плиометрика, тренировки с гирями и силовые движения, такие как взятия на грудь и рывки, могут повысить вашу силу и уровень физической подготовки, а также сжечь жир.

Упражнения с резиновым жгутом — работаем для красоты тела

Упражнения, выполняемые со жгутом, способны дополнить или заменить гантели, штангу и даже турник. Это может быть резиновая петля с длиной два метра или резиновая трубка с руками или без них. В любом случае этот тренажер способен обеспечить отличную проработку мышц за счет применения тяговой силы.

• Тренировки со спортивным жгутом — альтернатива тренажерному залу
• Цели тренировки с эспандером
• Комплекс с резиновым жгутом: упражнения для основных групп мышц
• Растягивание жгута к подбородку
• Растягивание эспандера на бицепс
• Проработка средней части спины
• Проработка верхней части спины (трапециевидной и широчайшей мышц)
• Тяга эспандера в наклоне одной рукой
• Тренировка ягодиц и ног с помощью жгута

Жгут выполняет в домашних тренировках или тренажерном зале как минимум следующие функции:

• заменяет тяговые тренажеры для мышц спины;
• заменяет гантели и штанги для проработки мышц рук;
• усложняет упражнения за счет дополнительного сопротивления.

Сопротивление — это сила, которую надо прикладывать для растягивания резины. Она определяется в килограммах и может служить эквивалентам нагрузки с гантелями или штангами. Можно выбрать жгут с сопротивлением до 6, 12, 20, 32, 50 и даже 100 кг, что указывается в инструкции или пропечатывается на резине.

Время от времени бодибилдеры переключаются на такие тренажеры, как эспандеры, чтобы избежать адаптации мышц, обеспечить их дальнейший рост.

Залог успешной тренировки — медленный возврат в исходное положение без расслабления мускулатуры.

Упражнения с резиной очень хорошо развивают мышцы рук, особенно плечевого сустава, мышечный корсет. Если тренажер состоит из ручек, к которым крепятся резиновые трубки, то сначала нужно выполнять их с 1-2 жгутами и увеличивать нагрузку постепенно.

Уровень нагрузки и набор упражнений зависит от фитнес-цели:

1. Для похудения и укрепления мышцы нужно акцентировать внимание на проблемных зонах, таких как живот, грудь, ноги, спина, руки или плечи. Обязательно разминаться 10 минут перед тренировкой, включая бег на месте или скакалку. За тридцать минут тренировки нужно проработать сначала крупные мышцы ног или спины, а потом – остальные. Упражнения делать в быстром темпе, пытаясь задерживаться в момент максимального напряжения;
2. Для увеличения силы и мышечной массы нужно после разминки выполнять 6-15 повторений каждого упражнения, делая минутный перерыв между подходами. При выполнении менее 6 повторений развивается сила. Получается сделать более 15 повторений – идет работа на выносливость. Можно поддерживать любой темп, а каждую неделю наращивать либо количество повторений, либо выбирать жгут с большим сопротивлением.

• Разведение рук со жгутом.
• Прикрепить резину к неподвижной опоре – подойдет батарея или труба отопления.
• С некоторыми тренажерами продаются фиксаторы для дверных проемов, которые зажимаются дверью и образуют удобную петлю.
• Встать с ногами на ширине плеч, взяться за концы резины: медленно отводить руки в стороны, ощущая напряжение в плечах и трапеции.
• Задержаться в пиковом положении и медленно вернуть руки в прежнее положение.
• Повторять упражнение до отказа – полного утомления мускулатуры.

1. Встать на среднюю часть эспандера ногами, взять двумя руками концы.
2. Потянуть к подбородку, стараясь поднимать локти выше линии плеч.
3. При этом будут хорошо прорабатываться дельты.

• Жгут фиксируются аналогично предыдущему упражнению, но только растягивание его происходит за счет сгибания рук в локтях, которые остаются неподвижными по бокам туловища.
• Движения совершаются медленно и при подъеме, и при опускании.

Дома зачастую телу не хватает нагрузок для спины.

Упражнения со жгутом восполняют этот пробел:

1. Необходимо зафиксировать резину на уровне коленей (ножка тяжелой мебели или батарея). Встать прямо, слегка согнуть колени, напрячь мышцы живота. Потянуть оба конца эспандера на себя, сгибая руки в локтях и приближая их к телу за счет сведения лопаток. Спину держать прямой, плечи отводить назад;
2. Вертикальная тяга эспандера увеличивает ширину спины: нужно закинуть среднюю часть эспандера на дверь так, чтобы оба конца свисали вниз. Захватить их руками и тянуть вниз к груди, стараясь прогибать спину и сводить лопатки вместе;
3. Горизонтальная тяга эспандера выполняется сидя, а петля также фиксируется в нижней точке – за батарею или ножку мебели. Необходимо сесть, упереться ногами рядом с местом закрепления петли. Тянуть концы эспандера на себя, сводя лопатки и отводя плечи назад.

Выполнять три подхода по 10-20 раз до жжения в мышцах. Если нагрузка дается легко, необходимо увеличивать сопротивление.

• Встать, ноги на ширине плеч.
• Растянуть слегка сложенный вдвое жгут над головой.
• На выдохе натягивать резиновую ленту, максимально опуская лопатки.
• Вернуться в стартовое положение на вдохе, все время оставляя локти слегка согнутыми и недвижимыми, плечи не должны подниматься.
• Выполнить три подхода по 10-15 повторений.

1. Можно использовать любой резиновый жгут для упражнения, которое обычно выполняется с гантелями.
2. Встать в положение выпада, наступить ногой сложенный вдвое жгут, свободный конец захватить рукой.
3. Тянуть резину на себя, сгибая руку и разворачивая немного корпус до жжения в мышцах.
4. Сделать три подхода по максимуму.

Чтобы улучшить форму ягодиц, нужно встать на четвереньки, зацепить петлю резинового жгута на ногу, другую петлю плотно прижать ладонью к полу. Поднять прямую ногу над полом, согнуть в колене и выполнять толкательные движения к потолку. Сделать по 10-15 повторений, чередуя ноги.

Комплекс можно дополнить проработкой пресса и поясницы, без которых невозможно развить мышечную массу:

• Закрепить жгут в нижней точке, держать конца сведенными между собой руками. Тело наклонить в сторону эспандера, который находится в минимальном натяжении. Выпрямлять корпус, прогибая спину и выпрямляя руки;
• Зацепить жгут свернутый вдвое петлей на дверную ручку, сесть перед ним на колени, захватить двумя руками у груди. Растягивая эспандер вниз, совершать скручивания тела, ощущая напряжение в мышцах живота.

Правильное дыхание — главное условие упражнений со жгутом и спортивного режима в целом. Вдыханием на расслаблении и выдыханием на максимальном усилии насыщаются мускулы кислородом, укрепляется сердце. Приятных и эффективных вам тренировок!

Пожалуйста, оставьте ваш отзыв по данному материалу. Мы будем рады вашим подпискам! На нашем ресурсе, вы сможете найти еще много полезного и интересного. Нашли ошибку в тексте, напишите нам! Спасибо, за внимание к нашему ресурсу и данному материалу!

Упражнения для тренировки с резиновыми жгутами

55

Существует множество спортивных снарядов, и некоторые из них действительно полезны. А стоит ли приобрести резиновый жгут? И как правильно с ним заниматься?

Что это такое?

Резиновый спортивный жгут – это снаряд, который похож на эспандер, но имеет более простое устройство. По сути, он похож на медицинский жгут и выглядит практически также.

С помощью данного снаряда чаще всего проводятся силовые тренировки, но также он может применяться и для увеличения силы сопротивления при выполнении более простых упражнений, не предполагающих интенсивные нагрузки и утяжеление. Особенно популярны жгуты среди боксёров и борцов, но и другие спортсмены и даже любители их тоже используют.

Плюсы и минусы

Преимущества резинового жгута:

• Он стоит гораздо дешевле многих других тренажёров.
• Такой снаряд повышает силу мышц и их выносливость, а также позволяет максимально проработать их.
• Жгут может использоваться как для увеличения нагрузки при выполнении самых разных упражнений, так и, напротив, для её снижения.
• Есть масса способов использования такого снаряда, несмотря на то, что он имеет максимально простое устройство.

Минусы:

• Во время занятий из-за передавливания тканей узким жгутом может возникать дискомфорт.
• Такой снаряд менее удобен, чем, к примеру, эспандеры.
• При использовании могут возникать трудности, особенно у новичков.

Как сделать выбор?

Как выбрать резиновый спортивный жгут? Обратить внимание следует на несколько важных моментов:

• Длина жгута. Она зависит от того, какие упражнения вы планируете выполнять. Так, если снаряд будет крепиться к тренажёрам, то длина должна быть достаточной. Если же жгут будет использоваться как эспандер, то он может быть коротким или средним по длине.
• Толщина. Она влияет на силу сопротивления. Чем толще жгут, тем большая нагрузка будет ложиться на ваши мышцы.
• Ширина. Широкие резиновые ленты выделяют в отдельный вид, но, по сути, их можно считать разновидностью жгута. Иногда они более удобны (например, если соприкасаются с широкими частями тела), но для проработки рук зачастую удобнее использовать именно тонкий жгут.
• Можно приобрести жгут с петлями или ручками на концах, но он будет удобным лишь при выполнении упражнений для рук, проработать с помощью такого снаряда другие части тела будет непросто.

Как заниматься?

Как правильно использовать резиновые жгуты? Вот эффективные упражнения:

1. Для тренировки рук встаньте на середину жгута, концы ухватите руками. Если жгут короткий, то сгибайте руки в локтях и старайтесь приблизить их к подбородку. Если же он длинный, то можно поднимать руки вверх и тянуть их как можно выше. Нужно сделать не менее 20 повторов.
2. Встаньте прямо, руки уберите за спину и возьмите жгут. Теперь тяните его в разные стороны. Если возможно, переместите руки вперёд. Если жгут короткий, то хотя бы постарайтесь развести их из-за спины в стороны. Выполните 20 повторов.
3. Свяжите жгут и наденьте его на ноги. Встаньте у какой-нибудь опоры, например, у стены или у стула. Теперь старайтесь одну ногу отвести в сторону и поднять вверх так, чтобы ощутить сопротивление и почувствовать напряжение. Повторите упражнение для каждой ноги по 15 раз.
4. Можно делать подъёмы из приседа. Края жгута возьмите в руки, а на середину встаньте обеими ногами. Длина должна быть такой, чтобы при вставании жгут натягивался. Теперь вставайте, затем снова приседайте. Выполните 10-20 повторов.
5. Это упражнение поможет проработать мышцы брюшного пресса. Сядьте на пол, на ноги наденьте завязанный жгут так, чтобы он оказался в районе коленей. Другой конец либо наденьте на шею или плечи, либо просто ухватите руками, прижав их к груди. Теперь опустите корпус и задержитесь в конечной точке, чтобы почувствовать напряжение. Затем снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
6. Свяжите жгут. Ноги расположите на ширине плеч. Одной ногой встаньте на жгут, другую его сторону закрепите на противоположном плече (то есть если жгут держится на правой ноге, то для фиксации второго конца нужно использовать левое плечо). Длина снаряда должна быть такой, чтобы при его нахождении в нормальном состоянии корпус был наклонён, а при выпрямлении тела жгут растягивался. Выпрямите тело и постарайтесь его наклонить в другую сторону, задержав в конечном положении. Вернитесь в исходную позицию. Для каждой стороны выполните по 20 повторов.

Полезные советы

Рекомендации, которые позволят сделать упражнения со жгутом безопасными и эффективными:

1. Располагайте и фиксируйте жгут так, чтобы минимизировать риск его случайного соскальзывания (оно может привести к травмам).
2. На тренировки надевайте облегающую одежду, так как свободные вещи могут цепляться за жгут и снижать эффективность упражнений. Но избегайте синтетических сильно скользящих тканей, они могут привести к соскакиванию жгута.
3. Следите за состоянием жгута. Если вы обнаружите трещины и надрывы, снаряд нужно заменить.
4. Подбирайте оптимальные нагрузки, не перенапрягайтесь.
5. Если вы задействуете при выполнении упражнений руки, то надевайте перчатки.
6. Во избежание передавливания и мозолей желательно защищать места, с которыми будет соприкасаться жгут.

Эффективных тренировок!

10 упражнений с резиновой лентой для комплексной тренировки тела

Вы можете создать тренировку для всего тела, используя эспандер и многое другое. Этот непритязательный элемент оборудования открывает мир интересных упражнений, добавляя острые зубы к простым, старым упражнениям. Чтобы подробно описать бесчисленное количество способов использования эспандера, потребуется целый день. А пока мы рассмотрим несколько средств для сжигания калорий и пару средств для измельчения мышц.

Привлекательность эластичной ленты заключается в ее компактной форме и универсальности. Вы можете взять его с собой в путешествие или использовать дома, чтобы добавить немного остроты своим тренировкам. Ленты сопротивления также позволяют выполнять упражнения с низким уровнем воздействия в качестве альтернативы более рискованным упражнениям со свободными весами.

Продолжайте смотреть, как проработать каждую группу мышц с помощью эластичной ленты. Вы научитесь быстро выполнять простые упражнения и освоите сложные движения, которые будут держать ваше тело в тонусе.

В поисках правильного фитнес-резинки

Эспандеры начинали свою карьеру в области фитнеса с физиотерапии, а затем нашли применение дома и в спортзалах. Их компактная и легкая форма позволяет им прекрасно помещаться в вашем багаже ​​или спортивной сумке, что дает им преимущество перед свободными весами.

Более того, эспандеры могут соответствовать реальному весу, фунт за фунтом. Все, что вам нужно сделать, это найти ленту такого типа и сопротивления, которая соответствует вашим потребностям.

Различные типы эспандеров

Прежде всего: эспандеры имеют цветовой код, который подсказывает вам, какую нагрузку вы должны (не) ожидать от них. Светлые полосы имеют меньшее сопротивление, чем темные, а черная полоса растягивается сильнее всего.

Стоит отметить, что некоторые эспандеры бывают разной ширины, и чем они шире, тем большее сопротивление они оказывают. То же самое касается толщины: более толстые ленты обеспечивают большее сопротивление. При этом обязательно прочитайте упаковку, чтобы убедиться, что полоса сопротивления, на которую вы смотрите, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Вы также можете описать эспандеры по их назначению или группам мышц, на которые они нацелены. Например:

Плоская лента

Этот эспандер выглядит как гигантская резиновая лента, но с более широким поперечным сечением для вашего комфорта. Плоская лента — одна из самых распространенных на рынке, и вы, вероятно, сталкивались с ней в тренажерном зале. Как и большинство полос сопротивления, плоская полоса имеет разные цвета, указывающие на ее сопротивление. Ленты петли также бывают разной ширины, причем широкие полосы более сложны, чем узкие.

Плоская лента — это самый маленький и простой тип ленты сопротивления, что делает ее идеальной для улучшения гибкости. Вот почему повязка популярна среди физиотерапевтов, которые используют ее для улучшения диапазона движений своих пациентов. Бегуны на средние и длинные дистанции также используют плоский эспандер для растяжки до или после бега.

Лента для подтягивания

Эта лента толще, чем плоская лента, и обеспечивает гораздо большее сопротивление на единицу длины. Лента сопротивления для подтягиваний требует больше ваших мышц, а это то, что вам нужно, если вы хотите лепить свое тело.

В зависимости от ваших потребностей резинки для подтягиваний могут усложнить или облегчить выполнение упражнений. Если вам трудно подтягиваться, эластичность ленты для подтягиваний поднимет вам настроение и поможет поднять планку. С другой стороны, лента может заставить ваши мышцы работать, добавляя больше сопротивления к обычным упражнениям, таким как приседания.

Лента поставляется с функциональными ручками, увеличивающими разнообразие упражнений, которые вы можете выполнять. Ручки также облегчают использование ленты для подтягиваний, что делает вашу тренировку более продуктивной.

Трубка сопротивления

Воспринимайте трубку сопротивления как прототип ленты сопротивления, чем она и является. Помните, мы говорили, что эспандер появился как физиотерапевтическое устройство? Это устройство представляет собой трубку, которую медицинские работники собирают с хирургическими трубками.

Трубка сопротивления представляет собой просто отрезок эластичного материала с ручками на обоих концах. Это делает устройство универсальным, потому что вы можете закрепить один конец в любом месте. Вы можете закрепить один конец ногой или закрепить ручку вокруг любого устойчивого приспособления в вашем пространстве. Удобные рукоятки эспандера позволяют делать столько повторений, сколько вам нужно.

Восьмидиапазонный

Лента сопротивления в виде восьмерки получила свое название из-за своей формы, напоминающей восьмерку. На обоих концах ленты есть захваты, которые обеспечивают надежную фиксацию рук во время тренировки.

Восьмерка короче, чем другие типы резинок сопротивления. Это хорошо подходит, если вы переходите с гантелей на эспандеры, и помогает наращивать мышечную массу в впечатляющем темпе.

Боковая лента

Это конкретное устройство поможет вам проработать различные группы мышц нижней части тела. Ремни на боковой полосе сопротивления хорошо облегают лодыжки, когда вы работаете с мышцами нижней части тела. День ног может быть намного приятнее с эластичной лентой, которая подходит для ваших ног.

Что вы получите от тренировок с эспандерами

Эластичные эспандеры доступны по цене, универсальны и их легко носить с собой. Они также эффективны при моделировании мышц и восстановлении движения после травмы. Ленты сопротивления также просты в использовании, прежде всего потому, что вы можете использовать устройство для упражнений, которые вы уже знаете, как делать.

Сделайте любимое упражнение на растяжку, выпады, подъемы ног или приседания. Он будет более мощным, если вы добавите в уравнение полосу сопротивления. Это означает, что кривая обучения использованию любой вариации ленты сопротивления несложная и часто занимает несколько коротких минут.

Лучше всего то, что вы можете выполнять тренировку всего тела с одним эспандером. Переключение между различными типами лент позволяет выполнять всестороннюю высокоинтенсивную тренировку. Ленты сопротивления также позволяют вам развивать свой прогресс, хотите ли вы лепить свое тело или повышать выносливость.

Что могут и чего не могут делать эспандеры

Упражнения с эспандером — отличный способ повысить выносливость, развить сухую мышечную массу и сжечь калории. Тем не менее, свободные веса более идеальны, если вы хотите накачать мышцы, как бодибилдер.

Следует отметить, что вы достигаете своих целей в фитнесе, практикуя постоянство. Это означает появляться, когда вам нужно, и постоянно бить свои личные рекорды. Это также означает, что полоса сопротивления не заменяет фактическую работу.

Итак, давайте рассмотрим несколько практических и забавных упражнений, которые вы можете выполнять со скромным эспандером.

1) Приседания с жимом над головой

Упражнение нацелено на мышцы нижней части спины, кора и бедер. Когда вы вернетесь в положение стоя и потянете эспандер над головой, вы также задействуете мышцы рук, косые и грудные мышцы.

Держите эспандер и закрепите его обеими ногами, которые должны находиться на расстоянии ширины плеч друг от друга. Затем потяните ручки ленты к плечам, ладони смотрят внутрь, а локти согнуты. Теперь это ваше исходное положение:

• Опуститесь в присед и перенесите вес на пятки.
• Напрягите ягодицы и корпус.
• Поднимитесь из положения приседа, отталкиваясь пятками вверх.
• Поднявшись, поднимите руки и потяните эспандер над головой.
• Опустите руки в исходное положение и присядьте.

Сделайте столько повторений этого движения, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Не забудьте использовать эспандер, который дает вам достаточную нагрузку без риска получения травмы. Со временем вы можете перейти в более сложную группу.

2) Выпады с боковым подъемом плеч

Боковой подъем плеч задействует мышцы кора, нижней части спины, боков, груди и рук. Эти мышцы должны работать очень усердно, когда вы растягиваете эспандер. Выпады работают на кор, ягодицы и ноги.

Примите положение выпада, поставив правую ногу перед собой, а левую позади себя. Закрепите эспандер передней ногой и держите концы руками, как скакалку.

Опуститесь в выпад вперед так, чтобы обе ноги образовали угол 90 градусов. Потяните ленту и сделайте Т-образную форму туловища и рук, когда вы снова поднимаетесь. Начните второе повторение, опуская руки и опускаясь в положение выпада.

После десяти или пятнадцати повторений выставьте левую ногу вперед и используйте ее, чтобы закрепить эспандер. Теперь выполните еще десять или пятнадцать повторений.

3) Удары ногами по ягодицам с лентой сопротивления

Это упражнение нацелено на мышцы рук, груди, живота, спины, ягодиц, бедер и голеней.

Встаньте на четвереньки и наденьте эспандер на ногу, которую вы будете тренировать. Ваши руки должны держать концы ленты, как скакалку. Это ваша исходная позиция для удара ногой назад; теперь сделайте следующее:

• Переместите свой вес на ногу, которая останется на земле, пока вы выполняете ягодичные движения.
• Напрягите мышцы живота и боков.
• Вытяните стопу с резинкой вокруг нее прямо назад. Нога должна образовывать прямую линию со спиной и быть параллельной полу.
• Опустите и согните ногу, сопротивляясь натяжению ленты вперед.
• Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.

4) Вертикальная гребля с резиновой лентой

Это простое упражнение задействует торс и, в меньшей степени, нижнюю часть тела. Это приятное упражнение, которое вы можете выполнять, где бы вы ни находились (если вы можете позаботиться о возникающем в результате потоотделении).

Примите исходное положение, закрепив эластичную ленту под стопами на ширине бедер. Используя ноги в качестве опоры, держите ленту прямо под сводами стопы, чтобы она оставалась на месте. Держите концы ленты сопротивления, как скакалку. Теперь сделайте следующее:

• Напрягите мышцы плеч.
• Потяните ручки резинок к подмышкам.
• Когда вы натягиваете эспандер, держите шею в нейтральном положении. Самое главное, потяните лопатки вниз, к талии.
• Расслабьте мышцы плеч, медленно опуская руки до уровня талии. Сопротивляйтесь натяжению ленты, опуская руки.

Сделайте от 15 до 20 повторений или столько повторений, сколько сможете сделать без травм. Со временем вы можете использовать более толстый эспандер, чтобы дать вашим мышцам больше нагрузки.

5) Отжимания с резиновой лентой

Вес вашего тела в значительной степени влияет на работу мышц при выполнении отжиманий, но вы все равно можете сделать это немного тяжелее. Вот тут-то и пригодится эспандер, нацеленный на грудные мышцы и трицепсы. Если вы хотите проработать мышцы груди, держите каждую руку под соответствующим плечом. Держите руки ближе друг к другу, когда вы хотите проработать мышцы рук.

Начните отжиматься в положении планки с лентой на лопатках. Ваши руки должны прижать ленту к полу за концы. Теперь сделайте следующее:

• Опуститесь так, чтобы ваше тело образовало линию, параллельную полу
• Поднимитесь обратно в положение планки, в этот момент эспандер должен быть натянут и пытаться притянуть вас обратно к полу
• Задержитесь в этой позе планки на несколько секунд, чтобы ваши мышцы напряглись от эспандера

Сделайте столько повторений, сколько сможете, и не забывайте сохранять идеальную форму для каждого повторения. Это означает, что ваш позвоночник должен оставаться прямым, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Сокращение мышц живота помогает удержать позвоночник от изгиба или провисания.

6) Приседания с петлей сопротивления (плоская лента)

Это упражнение позволяет сохранять хорошую форму, заставляя мышцы ног бороться за стабильность с каждым повторением. Ваша исходная позиция — ноги на расстоянии бедер, с плоской лентой вокруг них, прямо над коленями. Имейте в виду, что группа сделает все, что в ее силах, чтобы свести ваши колени вместе.

• Опуститесь в присед и перенесите вес на пятки.
• Задействуйте корпус, ногу и ягодицы.
• Вернитесь в вертикальное положение, отталкиваясь пятками.
• Мышцы ног должны удерживать эластичную ленту натянутой, когда вы поднимаетесь в вертикальном положении.

7) Боковая тяга вниз с петлей сопротивления

Это упражнение стоя, направленное на мышцы рук и плеч. Начните с того, что поместите руки в петлю сопротивления. Вы можете взять петлю ладонями наружу или расположить петлю вокруг запястий.

Вытяните руки над головой и прижмитесь спиной к стене. Это помогает поддерживать хорошую форму. Теперь потяните руки вниз так, чтобы каждая рука образовывала угол в 90 градусов в локте. Сделайте это, сводя лопатки вместе, когда вы растягиваете петлю сопротивления. Теперь лента должна быть шире ваших плеч.

8) Пожарный гидрант

Это упражнение для всего тела, которое задействует руки, ноги и туловище. Поместите петлю сопротивления прямо над коленями и встаньте на пол на четвереньки. Когда вы встаете на колени, ваши колени должны быть рядом друг с другом. Ваша шея, спина и бедра должны образовывать прямую линию, а это значит, что ваш позвоночник не должен ни прогибаться, ни прогибаться. Теперь сделайте следующее:

• Напрягите корпус и вытяните правое колено в сторону, насколько сможете.
• Медленно верните колено в исходное положение и сопротивляйтесь натяжению ленты.
• Расслабьте мышцы кора, возвращая колено в исходное положение.
• Включите корпус и вытяните левое колено в сторону, насколько сможете.
• Медленно верните колено в исходное положение, сопротивляясь натяжению ленты.
• Расслабьте мышцы кора, возвращая колено в исходное положение.

9) Подъем ног в боковой планке с петлевым эспандером

Это упражнение для всего тела, которое отлично прорабатывает косые мышцы по бокам туловища. Группа сопротивления также активирует ваше ядро, нижнюю часть спины, ягодицы и ноги.

Наденьте плоскую ленту на ноги прямо над коленями и примите положение высокой планки. Согните ногу, которая касается земли, в колене. Свободная (верхняя) нога должна образовывать диагональную линию с остальной частью тела. Держите позвоночник в нейтральном положении, задействуйте кор и ягодицы.

Держите свободную руку на талии, когда поднимаете свободную ногу. Это действие заставит ваши мышцы тянуться против ленты сопротивления. Медленно опустите ногу, все время сопротивляясь натяжению ленты. Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, прежде чем переключиться на другую ногу.

10) Приседания на плоской ленте с боковым подъемом

Это сложное упражнение для всего тела требует, чтобы вы уравновесили свое тело, поскольку эспандер пытается опрокинуть вас. В какой-то момент вы окажетесь на земле только одной ногой, поскольку петля сопротивления пытается собрать обе ваши ноги вместе. Преобладание над лентой заставляет работать несколько групп мышц. Вот шаги:

• Носите петлю сопротивления вокруг ног прямо над коленями.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят наружу под небольшим углом.
• Опуститесь в присед.
• Задействуйте ягодичные мышцы, мышцы кора и ноги.
• Вернувшись в исходное положение, отведите одну ногу в сторону.
• Опустите ногу на пол как можно медленнее и сделайте еще одно повторение.

Вы можете чередовать ноги в каждом последующем повторении. Вы также можете сделать десять повторений, поднимая одну ногу, и десять повторений, поднимая другую.

Эластичные ленты сделают ваши тренировки более интенсивными

Вы можете немного усложнить свои тренировки, добавив к ним эспандер. Старайтесь поддерживать хорошую форму с каждым повторением, и вы получите быстрые результаты, которые вас удивят.

Вам также может понравиться:

20 эффективных упражнений для сжигания жира для похудения

Три лучших упражнения с эспандером, где бы вы ни находились

Иногда мелочи обладают удивительным эффектом. И это в значительной степени подводит итог тренировкам с полосами сопротивления. Портативное оборудование с цветовой кодировкой раньше было самым недооцененным инструментом в спортзале, часто предназначенным для физиотерапевта или людей старшего возраста. Сегодня это не так.

Эластичные ленты оказали серьезное влияние на любителей фитнеса во время пандемии, и их популярность продолжает расти, и ожидается, что к 2025 году рынок достигнет 1,62 миллиарда долларов.

В конце концов, они универсальны, доступны по цене и могут обеспечить неожиданно интенсивная тренировка.

Но, как и у любого другого оборудования для фитнеса, у него есть свои плюсы и минусы (у всех нас во время тренировки сбивались резинки, и они превращались в скрученный узел). Здесь Даниэль Салтос, также известный как «Тренируйся с Дэнни», сертифицированный NASM персональный тренер и влиятельный фитнес-менеджер, рассказывает о плюсах и минусах использования эспандеров и предлагает три невероятных тренировки с эспандерами, которые можно выполнять где угодно.

Тренировки с эспандером для профессионалов

По сравнению со свободными весами, эспандеры стали фаворитами публики. «Поскольку группы компактны, портативны, доступны и веселы, они нравятся гораздо большему количеству населения», — говорит Салтос. Они также дают каждому возможность тренироваться в любом месте в любое время, не таская с собой тяжелое оборудование. «Принося много пользы телу, работа с лентами улучшает гибкость, увеличивает силу и отлично подходит для предотвращения травм», — объясняет Салтос.

В то время как эспандеры физически работают против вас, они на самом деле работают на вас в отделе предотвращения травм, уменьшая нагрузку на суставы и сухожилия.

И если вы ищете более сильную мышечную стимуляцию, резинки — то, что вам нужно. Тренировки с бинтами обеспечивают больший мышечный стимул, обеспечивая полный диапазон движений на протяжении всего упражнения. Как и в случае со свободными весами, в некоторых частях упражнения мышцы не выполняют большую работу из-за отсутствия гравитации.

Минусы тренировок с эспандером

Проще говоря, вы не можете измерить свой прогресс так же, как с весами. «Бинты бывают разных цветов, которые представляют напряжение, например легкое, среднее, тяжелое и очень сложное, но это затрудняет отслеживание улучшений в определенных упражнениях», — говорит Салтос. С весами вы можете объективно видеть, что вы делаете успехи в зависимости от веса, который вы используете.

Они ломаются и неизбежно должны быть заменены. «Я помню, как в детстве пользовался мамиными гантелями, и эти вещи до сих пор стоят в мамином гараже», — вспоминает он. Ремешки, с другой стороны, ломаются из-за износа, и в какой-то момент вам нужно будет их заменить.

«Если вы хотите стать бодибилдером, вы, вероятно, захотите заменить эспандеры тяжелыми весами и яйцами», — говорит Салтос, поскольку эспандеры не идеальны для тех, кто хочет увеличить размер или массу.

С учетом сказанного, есть время и место для бинтов и гирь, и при правильном совместном использовании они могут увеличить силу, подвижность и снизить вероятность получения травм.

Тренируйтесь с Дэнни, используя пряжки

Не все браслеты одинаковы, и Салтос следит за тем, чтобы он тренировался с лучшими. «Я не ученый, но материалы, используемые для изготовления Buckleband, не похожи ни на какие другие ленты, которые я видел — они везде высокого качества», — говорит Салтос.

Стабильность Buckleband достигается за счет пряжки, скрепляющей ремешок. «В отличие от традиционных лент, которые нужно надевать как мокрый купальник (мы все знаем, как сильно это воняет), Buckleband легко надевается», — говорит он. В результате большая часть эластичности сохраняется, и пользователи не испытывают затруднений. Это беспроигрышный вариант.

Салтос считает, что эспандеры — это невероятный инструмент, который может использовать каждый и каждый, независимо от уровня физической подготовки. А теперь хватай группы и тренируйся с Дэнни!