Махи гантелями перед собой стоя: техника выполнения, какие мышцы работают

Махи гантелями перед собой техника выполнения от а до я

Спортивки

admin Send an email 06.07.2019

0 3 minutes read

Содержание:

Махи гантелями перед собой: техника выполнения от А до Я!

Разбор процедуры махи гантелями перед собой: вариации, техники выполнения и др.

Это упражнение ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (другими словами, дает возможность более фокусировано и прицельно влиять на какую-то определенную целевую мышечную группу, в этом определенном случае, целенаправленно работают передние устья).

Содержание

• Какой вариант процедуры исполнять ?!
• Какой применить хват ?! 
• Необходимо ли вообще делать это упражнение ?!
• Махи гантелями перед собой: техника выполнения 

Какой вариант процедуры исполнять ?!

Существуют самые разные вариации данного процедуры:

• с 2-мя гантелями по очереди (с помощью одной руки — второй и т. д.)

• с 2-мя гантелями одновременно

• с одной гантелей (обоими руками одновременно)

• с блином (обоими руками одновременно)

• даже со штангой =)

Мне более всего нравиться исполнять это упражнение с блином (обоими руками одновременно).

Многим сильно нравится исполнять с одной гантелью (обоими руками одновременно).

Почему конкретно так? Много достоинств:

• более устойчиво стоишь
• руки зафиксированы относительно друг друга (уютнее при выполнении упражнение)
• можешь взять приличный вес (чем с 2-мя гантелями к примеру)
• меньше времени тратиться на выполнения процедуры (в поочередных вариантах времени намного больше, ну сам начинаешь понимать, в первую очередь с помощью одной руки 10-15 повторов, потом другой, уходит значительно много времени)

Попробуй все варианты с целью понять, что именно для тебя будет намного лучше/удобнее/эффектнее.

Где ты лучше будешь ощущать передние устья, в какой вариации, ту и делай.

Какой применить хват ?! 

В этом упражнении могут применить разнообразные хваты:

• параллельно полу (не советую)

Т.к. цель данного процедуры акцентированая проработка передней устья = этот хват я бы не рекомендовал так как при этом хвате нагрузка делится между передней и средней дельтой. А нам это не надо.

Нам необходимо максимально прицельно прокачать передние устья, а не перемешивать все и сразу.

Средние устья прорабатываются иными очень эффектными упражнениями.

• перпендикулярно полу (лучше / советую)

Почему этот хват лучше? Так как:

• этот хват позволяет взять больше вес (а это означает больше результативность от процедуры)
• этот хват более менее опасен для суставов
• так более прицельно прорабатывается передняя дельта

Необходимо ли вообще делать это упражнение ?!

Я персонально не делаю целенаправленных тренировок на переднюю дельту.

Так как передняя дельта участвует во многих упражнениях, к примеру:

• жим штанги лежа
• жим штанги на наклонной скамье
• упражнение гильотина
• жим гантелей на наклонной скамье
• и другие

Исходя из этого, благодаря этому передние устья, В основном, всегда у многих достаточно развиты.

Благодаря этому дополнительно их качать — активизировать на рост — особенного смысла и нет.

Но! Если у тебя все же передняя дельта плохо развита = это упражнение может применяться.

Жим гантелей сидя, жим штанги стоя с груди

Хотя как по мне = есть лучше процедуры, к примеру, жимы штанги стоя или жим гантелей сидя.

К слову, средние устья — я так думаю — немаловажны и у многих людей они не развиты.

Персонально в моей тренировочной программе — акцент идет собственно на средние устья.

Я выполняю либо махи гантелями по сторонам либо протяжку широким хватом (тягу штанги к подбородку).

Махи гантелями перед собой: техника выполнения 

И так, я рассмотрю вариант с одной гантелью хватом молоток (то еcть, перпендикулярно полу)

Шаг #1. Берешь гантель в руки

Шаг #2. Начинаешь делать махи перед собой

Конец =)

Я советую работать (исполнять упражнение) В середине АМПЛИТУДЫ, это означает:

• вверх высоко приподнимать гантель аж за голову не надо!
• вниз опускать гантель до конца стуча гантель об ноги Тоже не надо!

Благодаря этому:

• поднимаешь вверх немного больше головы
• опускаешь вниз не доходя до конца ног сантиметров 15-20

При подобном стиле выполнения нагрузка не уходить будет с передних дельт и упражнение будет очень эффективным. Кол-во повторов и подходов советую: 3-4 в диапазоне 15-20 повторов.

Дыхание: во время движения вверх — ВЫДОХ; когда опускаешь вниз гантель(и) — ВДОХ.

Напоследок советую увидеть замечательное видео по этому упражнению:

Кому легко / жалко, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц. сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, распорядитель.

With Product You Purchase

Subscribe to our mailing list to get the new updates!

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur.

Похожие статьи

Подъем одной руки с нижнего блока стоя

Займите исходное положение — Стоя, развернувшись спиной к нижнему блоку. Возьмите рукоятку в одну руку, вторую руку держите у бедра.

• Сделайте вдох. Поднимите одну руку до уровня плеч.
• Сделайте выдох.
• После 10-20 посторений поменять руку.

Данное упражнение отлично прорабатывает передние дельты. Особенностью упражнения является то, что передняя дельта находится в напряжении с самого начала упражнения. Такие нагрузки способствуют более эффективной тренировки мышц. В аналогичных упражнениях со свободным весом, таких как махи со штангой или гантелями перед собой, максимальная нагрузка на дельты находится внутри амплитуды, в нижнем и верхнем положении нагрузка минимальна. При работе в нижнем блоке, передние дельты испытывают более равномерную нагрузку в любом положении.

Подъем руки перед собой в нижнем блоке можно делать хватом сверху и снизу. Так же можно делать это упражнение нейтральным хватом. Для этого варианта вам не понадобится рукоятка. На конце троса обычно есть пластиковый упор. Возьмите трос так, чтобы упор был возле большого и указательного пальцев, трос уходил вниз через низ ладони. Выполняйте подъемы так же, как и при упражнении с гантелями.

Подъемы в нижнем блоке на переднюю дельту можно выполнять и двумя руками. Для этого, стоя спиной к тренажеру, пропустите трос между ногами. Хват тоже может быть как сверху, так и снизу. Если в арсенале есть рукоятка для нейтрального хвата, то можно выполнять более эффективные подъемы рук нейтральным хватом. Для этого так же прекрасно подойдут канаты. При варианте с канатами вы сможете увеличить степень сокращения передних дельт за счет более узкого хвата. Преимуществами хвата двумя руками будет то, что нагрузка на тело симметрична, руки зафиксированы и двигаются только в горизонтальной плоскости и упражнение будет занимать в два раза меньше времени. Преимущества выполнения махов одной рукой заключаются в независимой проработке передних дельт, что повышает концентрацию на работе конкретной мышце и позволяет избежать асимметрии при прокачке дельт. Но хват одной рукой потребует от вас дополнительного вовлечения в работу мышц, отвечающих за стабилизацию тела.

При подъемах рук вперед у нижнего блока важно следить за тем, чтобы работу выполняли только передние дельты. Нередко можно заметить, как неопытные атлеты прогибают спину в пояснице, чтобы «забросить» руки вверх. Это нужно исключить. Когда вы понимаете, что не можете выполнить повторение без читинга, сбавьте рабочий вес. Для изолированного упражнения гораздо важнее правильная техника и полная амплитуда, чем килограммы.

---

Раздел:

• Мышцы плеч

Другие упражнения на плечи:

• Жим штанги с груди сидя
• Жимы арнольда
• Подъемы гантелей вперед по очереди
• Подъемы рук вперед с одной гантелью
• Подъемы штанги вперед
• Жим штанги из-за головы
• Подъемы гантелей в стороны
• Подъемы гантелей в сторону лежа на боку
• Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
• Тяга штанги широким хватом
• Подъемы рук в стороны на тренажере
• Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
• Перекрестные махи руками назад в верхнем блоке
• Махи руками назад с рукоятками тренажера

Как выполянть: 3-4 подходов по 10-15 повторений.

Тренировка: Под собственным паром

ДВИЖЕНИЕ – усиление

Автор: 24Life

Фабиан Гриффит вежливо аплодировал, когда в тренировочном центре Олимпийского комитета США в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо, были объявлены победители конкурса Next Olympic Hopeful 2018. Это была серия изнурительных оценок на высоте. Это был небольшой шок, когда он получил приглашение на финал, и когда он аплодировал своим коллегам-спортсменам, он почти не слышал, что его зовут тренироваться со сборной США по бобслею и скелетону.

Продолжая следовать режиму командных тренировок, Гриффит также работает личным тренером в спортивном зале 24 Hour Fitness Apple Valley Super-Sport. В детстве он испытал бездомность и разочарование из-за травм в конце сезона в старшем классе средней школы. У него также есть любовь и поддержка родителей, которые до сих пор пишут ему мотивационные сообщения на доске холодильника. Возможно, именно поэтому Гриффит умел проявлять решимость, когда он настроен на конкуренцию, а также, по его словам, привносить больше любви и веры в то, что его клиенты могут делать то, что они задумали.

Компания 24Life попросила Гриффита разработать весеннюю тренировку, и его 30-минутная программа, включающая тренажер TRX Suspension Trainer, вес тела и движения с отягощением, поможет вам двигаться к своим целям самостоятельно.

РАЗМИНКА

Оборудование: тренажер TRX Suspension Trainer
Общее время: 10 минут

Набедренный шарнир TRX

• Встаньте лицом к точке крепления, вытяните руки перед собой, нажимая на рукоятки TRX, и поставьте ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь вперед от бедер с прямой спиной, толкая бедра назад и вытягивая руки вперед.
• Переместите бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Становая тяга TRX на одной ноге (без поддержки, опционально)

• Встаньте лицом к опорной точке, вытяните руки перед собой, нажимая на рукоятки TRX и поставив ноги под бедра.
• Наклонитесь вперед от бедер с прямой спиной, толкая бедра назад и вытягивая руки вперед, когда вы отрываете правую ногу от земли прямо позади себя на высоту бедра, создавая одну длинную линию от головы до пятки.
• Переместите бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, а затем поменяйте ноги. Держите стоячее колено мягким во время поворота.

Перекрестный выпад TRX (без поддержки, опционально)

• Встаньте лицом к точке крепления. Убедитесь, что ваши лямки находятся на средней длине.
• Балансируйте на правой ноге. Поднимите и поставьте левую ногу позади и справа от правой ноги, носки на земле.
• Согните и опустите обе ноги вниз, чтобы сделать выпад, с обоими коленями в 90 градусов. Используйте TRX, чтобы стабилизировать выпад.
• Нажмите на переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте, чередуя стороны.

TRX Runner’s Start

• Полностью растяните лямки. Держась за лямки и отвернувшись от точки крепления, поднимите руки под мышки.
• Переместите весь свой вес на ручки, делая шаг назад на одну ногу, как спринтер на стартовой колодке, носки на земле, пятки приподняты, тело наклонено вперед.
• Отведите одну ногу назад, затем вытяните ту же ногу вперед и вверх, колено к подбородку, и сохраняйте равновесие, удерживая это колено вверх.
• Вернуться к началу и повторить. Поменяйте ноги.

ТРЕНИРОВКА

Оборудование: гири, гантели, TRX
Общее время: 10 минут

Румынская становая тяга с гирей

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, позвоночник прямой, обеими руками держите гирю перед бедрами.
• Отведите бедра назад и держите позвоночник вытянутым, опуская вес к полу.
• Сделайте паузу в нижней точке, прежде чем упереться ногами в землю и бедрами вперед, чтобы вернуться в полное вертикальное положение. Повторить.

Прыжки в длину

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Присядьте на корточки, заведите руки за спину и махните ими вперед во время рывка вперед в прыжке.
• Мягко приземлитесь в присед.
• Повторить.

Качели лыжника (гантели по желанию)

• Встаньте, поставив ноги под бедра, держа гантели.
• Встаньте в полуприсед, поставив гантели рядом с коленями.
• Поднимитесь с пяток и толкните бедра вперед, чтобы встать, и используйте инерцию, чтобы махнуть гантелями перед собой до уровня плеч.
• Отведите гантели назад, когда приседаете, и повторите, как лыжник.

Ice Skater (TRX)

• Встаньте лицом к тренажеру TRX Suspension Trainer, держась за рукоятки обеими руками перед собой и сдвинув ноги.
• Прыгните на правый бок и приземлитесь на правую ногу. Контролируйте свой импульс, сгибая колено при приземлении.
• Быстро прыгайте из стороны в сторону.

ЗАМИНКА

Оборудование: нет
Общее время: 10 минут

Птичий пёс

• Начните с положения на столе, колени под бедрами, руки под плечами.
• Одним движением вытяните правую руку перед плечом так, чтобы рука была направлена ​​прямо перед собой, а левую ногу вытяните за собой, отводя пальцы левой ноги от себя.
• Напрягите корпус, чтобы позвоночник оставался длинным, а спина ровной, когда вы держитесь.
• Отпустите и повторите с другой рукой и ногой.

Мертвый жук

• Лягте на спину, положив колени на бедра, согнутые под углом 90 градусов, руки прямые, ладони над плечами.
• Вытяните левую ногу, чтобы парить над землей, и вытяните правую руку над головой. Подождите, затем вернитесь к началу.
• Поменяйте стороны, вытянув противоположную ногу и руку.

Floor Bridge

• Лягте на спину, расставив ноги на ширине плеч, пятки под коленями.
• Упирайтесь пятками в пол, сжимая ягодицы и поднимая верхнюю часть бедер к потолку.
• Отпустите и опустите бедра на землю.

Видео и фото: Том Кейси, box24studio.com
Груминг: Шанель
Модель: Фабиан Гриффит, Круглосуточный фитнес

Не уходите, не став инсайдером 24Life! Получайте бесплатные тренировки, рецепты, лайфхаки и многое другое от 24Life прямо на свой почтовый ящик.

Упражнения для корпуса стоя — Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA

Упражнения для корпуса стоя — отличный способ достичь практически всего! Эти быстрые и эффективные варианты являются творческими и веселыми, и вашим посетителям даже не придется спускаться на этаж, чтобы их выполнить. Еще один бонус: все, что нужно вашим участникам, — это по одной легкой гантели.

Выпад и вытягивание

Это вращательное движение не только нацелено на основные мышцы кора, но также является отличным способом обучения тройному разгибанию (разгибание бедра и колена и подошвенное сгибание лодыжки).

• Держите легкую гантель обеими руками.
• Опуститесь в выпад, опуская левое колено, чтобы зависнуть над землей, когда вы вытягиваете руки, держа гантель прямо перед правым коленом.
• Слегка согнитесь в бедрах, отводя ягодицы назад, не округляя их. Держите переднюю пятку твердо посаженной.
• Стоя, повернитесь лицом в противоположном направлении и подтяните гантель к груди.
• Поворот, выжимание гантели наружу и над головой. Когда вы двигаетесь, также поворачивайте правую ногу, чтобы бедро, колено и лодыжка выпрямлялись, когда вы поднимаетесь над головой.
• Опуститесь назад, перенеся вес на грудь, а затем опуститесь перед правым коленом, когда вы поворачиваетесь и снова погружаетесь в глубокий выпад.
• Выполните 10 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

См. также: Тренировка корпуса для детей

Приседания с жимом от груди

Это упражнение для корпуса стоя улучшает стабильность корпуса, одновременно укрепляя плечи, ягодичные мышцы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в обеих руках у груди. Подсказка: «Представьте, что ваши ноги — это штативы с двумя точками на подушечке стопы и одной на пятке. Упритесь обеими ногами в землю. Думайте о «широкой груди», когда вы слегка опускаете лопатки к задним карманам».
• Приседание, отводя бедра назад; держите грудь и квадрицепсы параллельно земле.
• Удерживая присед, выжмите вес прямо перед грудью, полностью вытянув руки. Не пожимайте плечами и не округляйте вперед.
• Оставайтесь низко и сбалансированно в приседе, медленно увеличивая вес и возвращая его обратно. Удерживая гантель у груди, встаньте, сжимая ягодицы в верхней точке движения.
• Выполните 10 повторений.

Примечание: Скажите участникам, чтобы они не торопились с этим ходом. Попросите их сосредоточиться на напряжении мышц пресса, как если бы их били под дых, когда они нажимают на вес.

См. также: Сопротивляйтесь скручиванию: Позы для стабилизации корпуса

Отжимания с гантелями через плечо

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, пресс и косые мышцы живота и является прекрасным способом научить участников ускорять и замедлять вращение.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантель вертикально обеими руками сразу за правым бедром, руки слегка согнуты.