alexxlab

Качаем пресс 300 раз: 61-70 раз | Мышцы живота

276-300 раз | Мышцы живота

Если во время теста вы сделали упражнение 276-300 раз
День 1
30 секунд между подходами (или больше)
День 4
30 секунд между подходами (или больше)
Подход 138Подход 138
Подход 242Подход 244
Подход 342Подход 344
Подход 440Подход 443
Подход 540Подход 543
Подход 638Подход 640
Подход 738Подход 740
Подход 836Подход 839
Подход 936Подход 939
Подход 10Макс (Минимум 40)Подход 10Макс (Минимум 43)
День 2
30 секунд между подходами (или больше)
День 5
30 секунд между подходами (или больше)
Подход 138Подход 138
Подход 243Подход 244
Подход 343Подход 344
Подход 442Подход 443
Подход 542Подход 543
Подход 638Подход 641
Подход 738Подход 741
Подход 837Подход 839
Подход 937Подход 939
Подход 10Макс (Минимум 41)Подход 10Макс (Минимум 45)
День 3
30 секунд между подходами (или больше)
День 6
30 секунд между подходами (или больше)
Подход 138Подход 138
Подход 244Подход 244
Подход 344Подход 344
Подход 442Подход 444
Подход 542Подход 544
Подход 640Подход 642
Подход 740Подход 742
Подход 838Подход 840
Подход 938Подход 940
Подход 10Макс (Минимум 42)Подход 10Макс (Минимум 46)

Качаем пресс 300 раз. Стальной пресс 2.9.4 Загрузить APK Android

Программа качаем пресс 300 раз позволит систематизировать Ваши занятия и помочь в тренировках.
Программа «Качаем пресс 300 раз» – это комплекс упражнений, благодаря которому вы сможете динамично развивать свои мышцы живота.
Эта программа тренировки пресса позволит вам укрепить пресс, а также, при условии регулярных тренировок, накачать живот в виде т.н. «шести кубиков», «калорифера» или «клеточек».
Программа создана таким образом, чтобы вы могли начать заниматься независимо от того, на каком уровне вы находитесь в настоящее время, и чтобы вы могли систематически развивать свои мышцы.
Приложение включает в себя следующий функционал:
— 21 программу тренировок
— быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали)
— чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
— для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики
— разминка перед тренировками
— возможность смены программы при неудачной тренировке

Тренировки разделены на 21 программу. В зависимости от уровня Вашей подготовки выбирайте необходимую программу.

Рекомендуется использовать в комплексе с программами цикла «Будь Сильнее». При комбинировании всех программ цикла (100 Отжиманий, 300 Приседаний, 50 Подтягиваний) Вы получите здоровое и спортивное тело!
Не ленитесь, занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Программа рассчитана на упражнения подъемы туловища или подъемы ног — лежа на спине.
Правила программы: прежде чем приступить к тренировкам выполните тест. Тест заключается в том чтобы определить какое максимальное количество скручиваний (подъем туловища) за раз вы можете сделать. Теперь на основе результата теста выберите программу и приступайте к тренировкам. Нажимайте на кнопку после каждого подхода чтобы вызвать таймер для отдыха (отдыхайте рекомендуемое время или изменяйте в соответствии со своими ощущениями). Соблюдайте режим отдыха и правильного питания.

Пример: в тесте вы сделали 52 скручивания. Выбираете из списка программу 51-60 раз. Не забудьте отдохнуть 2 дня после теста для восстановления.

Будьте здоровы и занимайтесь спортом!

В приложении присутствует реклама. Для отключения приобретайте INAPP покупку в приложении.

Пресс 300 раз — тренировки дома для похудения для Андроид

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету?
Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим супер эффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас пресс, о котором вы так мечтали!

Персональный план тренировок
Больше не нужно ходить в спортзал и платить личному тренеру. Приложение составит план тренировок специально для вас! Уникальная методика поможет вам быстро похудеть и накачать кубики. На основе ваших результатов, система будет создавать для вас персональный план тренировок каждую неделю!

Быстрый результат
Уже после первой тренировки вы почувствуйте как болят ваши мышцы и «сгорает» жир. Пройдите тест в конце первой недели и вы узнаете на сколько улучшился ваш результат!

Более 20 упражнений для пресса
— Скручивания
— Велосипед
— Подъем ног
— Ножницы
— Боковые скручивания
— Двойные скручивания
— Двойной тап
— Касания коленей
— Бабочка
— Скручивания между коленями
— Подъем ног с разгибанием
— Быстрые ножницы
— Косые скручивания
— Звездочка
— Скручивания с поднятыми ногами
— Русский твист
— Уголок
— Складка на одну ногу
— Уголок на пальцах
— Складки

Универсальная программа
Программа тренировок для пресса отлично подойдет мужчинам и женщинам, новичков и профессионалов, подростков и пожилых людей. Хотите сбросить вес, иметь плоский живот и красивую талию, накачать заветные кубики или просто держать себя в форме? Это приложение для вас!

Добивайтесь поставленных целей
Каждую неделю вам будут поставлены новые цели. Выполняйте их, чтоб получить следующий уровень.

Повышайте свой уровень
Мотивирующая система уровней превратит ваши тренировки увлекательную игру.
Чем больше число повторений, тем выше ваш уровень.

Следите за своим прогрессом
Следите за своим прогрессом в разделе статистики, а напоминания помогут не пропускать тренировки.

Тренируйтесь с друзьями
Пригласите друзей в турнирную таблицу и узнайте кто из вас первым сможет сделать 300 повторений за раз!

Основные особенности приложения:
— Универсальная программа тренировок для пресса, которая подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.
— Простой и понятный интерфейс поможет тренироваться легко и удобно
— Индивидуальный план тренировок для пресса на основе ваших результатов поможет быстро сбросить вес и накачать кубики пресса
— Постепенное увеличении нагрузки на основе вашего прогресса
— Мотивирующая система уровней превратит тренировки в увлекательную игру
— Постановка целей на неделю и на весь курс тренировок
— Турнирная таблица, соревнуйтесь с друзьями и другими пользователями
— Статистика по выполненным тренировкам
— Напоминания о тренировках

Тренируйтесь 3 раза в неделю, хорошо спите, правильно питайтесь и вы обязательно добьетесь цели — у вас будут идеальные кубики пресса!

Загрузить Домашние тренировки BeStronger Фитнес и воркаут APK для Android (бесплатно)

Коллекция прогрессивных, круговых, HIIT, жиросжигающих тренировок на каждый день для мужчин и женщин.
Лучшие тренировки от утренней зарядки до стритворкаута.
Если Вы уже пользовались хотя бы одной из программ тренировок BeStronger, то это приложение Вас заинтересует.
Программы домашних тренировок Будь Сильнее — персональный фитнес тренер для домашних тренировок. Вам не нужен спортзал для того чтобы иметь красивое и здоровое тело — тренируйтесь дома!
BeStronger Домашние тренировки включает в себя следующий функционал:
💪 Программы домашних тренировок для разных упражнений
💪 Возможность создавать программы тренировок по шаблону — теперь Вы можете создать тренировки для нескольких пользователей на одном устройстве, или создать программы для схожих упражнений (например скручивания и подъемы ног, приседания и выпады)
💪 Простой конструктор круговых домашних тренировок
💪 Интеграция с Google Fit!
💪 Работа в фоне и стабильная работа уведомлений!
💪 быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали)
💪 чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
💪 разминка перед тренировками и заминка после — один из самых важных пунктов в тренировке!
💪 возможность смены программы при неудачной тренировке
💪 История выполнения упражнений

💪 Стена пользовательских круговых тренировок где Вы можете поделиться или импортировать себе тренировки пользователей со всего мира
💪 Пополняющаяся библиотека упражнений с анимацией и описанием
💪 Бекап и восстановление данных

Приложение включает в себя следующие прогрессивные программы тренировок с собственным весом:
— 100 Отжиманий
— 100 Отжиманий на брусьях
— 50 Подтягиваний
— 300 Приседаний
— 300 Пресс
— 1000 прыжков на скакалке
— Начни бегать
— Берпи
— Планка
— Идеальный пресс
— Тренировки с гантелями
— Домашние тренировки для всего тела
— Стрит воркаут
— А также другие домашние круговые тренировки

Вы можете создать свои тренировки с помощью простого и удобного конструктора.

Делитесь своими тренировками на стене и тренируйтесь вместе с друзьями со всего мира!

Чтобы накачать сильные руки и грудь достаточно уметь отжиматься 40-60 раз. Чтобы накачать сильную спину — подтягиваться 15-20 раз.
Приседания — укрепят Ваши ноги, бедра и ягодицы.
Берпи — это идеальное упражнение для тех кто хочет увеличить выносливость и согнать накопившийся жирок.

Если вы начнете тренироваться по программе BeStronger, то уже через 6-10 недель сможете отжиматься 100 раз подряд, подтягиваться 20-30 раз, приседать и делать скручивания на пресс больше 200. Это совсем не так трудно, как кажется. Достаточно выполнять соответствующие тренировки.
Пройдя программу полностью Вы накачаете широкую грудь и сильные руки.

★ Тренировки разделены на уровни. В зависимости от Вашей подготовки выбирайте необходимый.
★ Вы можете комбинировать программы тренировок на свой вкус или выполнять все

C помощью этого курса тренировок вы приведете свое тело в порядок за рекордно короткие сроки!
Не нужно посещать спортзал, Вы можете выполнять упражнения дома, на работе, где угодно! Не нужен дополнительный инвентарь.
Не ленитесь, занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Правила программы: прежде чем приступить к тренировкам выполните тест. Тест заключается в том чтобы определить какое максимальное количество повторений упражнения за раз вы можете сделать. Теперь на основе результата теста выберите программу и приступайте к тренировкам. Нажимайте на кнопку после каждого подхода чтобы вызвать таймер для отдыха (отдыхайте рекомендуемое время или изменяйте в соответствии со своими ощущениями). Соблюдайте режим отдыха и правильного питания.

Email: [email protected]

5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс

Проблема плоского живота и кубиков одинаково волнует как мужчин, так и женщин. Сегодня наша статья будет посвящена необычной теме. Мы предложим вам не лучшие упражнения для пресса, а постараемся обосновать, почему качать пресс — это не только малоэффективное, но и бесполезное занятие.

Почему не нужно качать пресс?

Итак, вы занимаетесь фитнесом и хотите иметь плоский или подкачанный живот? Давайте разберемся, почему для этих целей не нужно качать пресс, как мы это привыкли делать.

1. Тренировка пресса не сжигает жир на животе

Для того чтобы увидеть желанные кубики, нужно сжечь жировую прослойку на животе. Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы придут в тонус от нагрузки, но живот от этого плоским не станет, ведь вы не работаете над устранением жировой прослойки. А если у вас нет жира на животе, то даже двух-трех тренировок на пресс обычно хватает, чтобы мышцы пришли в тонус и соответственно проявились кубики.

При этом тренировка пресса сжигают так мало калорий, что, даже выполняя подходы на пресс целый день, вы едва ли сожжете хотя бы 300 ккал. К примеру, такое же количество калорий можно сжечь за полчаса интенсивной кардио-тренировки, только вдобавок вы еще ускорите метаболизм. Тренировка пресса же не влияет на наш обмен веществ, в отличие от аэробных занятий и от большинства других силовых упражнений.

2. Косвенных упражнений обычно достаточно, чтобы накачать пресс

Мышцы пресса очень отзывчивые и не требует специальных упражнений для их укрепления и тонуса. Они включаются в работу, даже если вы задействуете их косвенным образом при тренировках других мышечных групп. Подойдут любые упражнения, в которых у вас напрягаются мышцы живота, к примеру: приседания, выпады, становая тяга, тяга в наклоне, мертвая тяга и др.

Если вы выполняете силовые тренировки, то этого достаточно, чтобы накачать мышцы пресса. Они прекрасно укрепляются за счет косвенной нагрузки, поэтому различные скручивания и велосипеды выполнять совсем не обязательно. Многие тренеры включают их в свои программы по привычке и из-за востребованности у аудитории.

3. Не существует методов для локального сжигания жира

Если вы хотите найти волшебный способ для локального сжигания жира на животе, забудьте об этом. Его прост нет. Обручи, скручивания, массажи не помогут вам сжечь жир на животе, а значит никакого практического толка они не имеют. Мы уже писали о локальном похудении, но не лишним будет повторить. Худеет все тело равномерно и целиком, убрать жир только с живота просто невозможно.

Причем похудение наступает, когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. Сконцентрируйтесь на правильном питании и тренировках всего тела, если хотите накачать пресс. Кстати, вы можете добиться плоского живота даже без тренировок, если будете питаться с дефицитом калорий.

4. Вместо упражнений на пресс эффективнее выполнить другие силовые упражнения или кардио-тренировку

Когда вы качаете пресс, вы практически не тратите калории. Различные скручивания, подъемы ног, велосипеды — это одни из самых низкозатратных упражнений, которые по минимуму используют ресурсы организма. Тренировка пресса никак не влияет на обмен веществ человека и развитие остальных мышечных групп.

Поэтому не стоит тратить время, чтобы накачать пресс — лучше займитесь другими силовыми или кардио-тренировками. Таким образом, тренируя все остальные мышечные группы или занимаясь кардио, вы быстрее получите плоский живот, чем если просто будете качать пресс. Мышцы пресса важны как стабилизатор позвоночника, но в данном случае эффективнее будет выполнять изометрические упражнения для корпусных мышц.

5. Скручивания на полу могут травмировать спину и поясницу

Безусловно, любое упражнение может привести к травме, если не соблюдать правильную технику. Но когда встает вопрос о целесообразности упражнений в целом, есть повод задуматься: а нужно ли рисковать? Хотя скручивание и его модификации кажутся наиболее простыми и понятными упражнениями, но очень часто занимающиеся получают травмы шеи, спины и поясницы именно когда качают пресс

Дело в том, что при скручиваниях очень важно следить за техникой и давать нагрузку именно на пресс, а не на спину. При малейших нарушениях или даже потери концентрации вы можете получить неприятную травму. В упражнениях на другие мышечные группы есть смысл оттачивать технику, потому что их польза не подвергается сомнению. А вот есть ли серьезная необходимость в скручиваниях, решать вам.

Что же нужно делать, чтобы получить плоский живот и накачать пресс?

1. Питаться с дефицитом калорий. В 90% случаях проблема плоского живота решается правильным питанием с разумными ограничениями. Если у вас нет пресса с регулярными тренировками – значит вы неправильно питаетесь.

2. Выполнять кардио-тренировки. Кардио-тренировки помогают ускорить метаболизм и сжечь дополнительное количество калорий.

3. Выполнять силовые тренировки на другие группы мышц. Они не только эффективнее в плане жиросжигания, но и большинство из них косвенно качают пресс.

4. Тренировать спину, поясничные, ягодичные и постуральные мышцы. Также нужно обязательно уделять время статическим упражнениям и йоге, которые помогут вам не только накачать пресс, но и избежать неприятных травм спины.

Итак, какие же главные тезисы из ответа на вопрос «Почему не надо качать пресс?» стоит отметить?

  • Даже если вы каждый день будете качать пресс, жир на животе не уберется и талия не уменьшиться.
  • Жир уходит только при дефиците калорий, причем не локально в животе, а во всем теле.
  • Диета при любых тренировках поможет вам избавиться от жира и получить плоский живот.
  • Значительная часть силовых упражнений и так задействует мышцы пресса, поэтому особого в смысла в скручиваниях и подобных упражнений нет.
  • Вместо того чтобы качать пресс, потратьте это время на силовую или кардио-тренировку – это будет эффективнее.
  • Не забывайте про статические упражнения и йогу, они не только задействуют пресс, но и укрепляют позвоночник.

Нужно ли качать пресс и как часто это делать, решать вам. Если же вы ищите программы для создания плоского живота, рекомендуем посмотреть:

300 Пресс программа тренировок APK

Программа качаем пресс 300 раз позволит систематизировать Ваши занятия и помочь в тренировках.
Программа «Качаем пресс 300 раз» – это комплекс тренировок, благодаря которому вы сможете динамично развивать свои мышцы пресса.
Эта программа тренировки пресса позволит вам укрепить пресс, а также, при условии регулярных тренировок, накачать пресс в виде т.н. «шести кубиков», «калорифера» или «клеточек».
Программа создана таким образом, чтобы вы могли начать заниматься независимо от того, на каком уровне вы находитесь в настоящее время, и чтобы вы могли систематически развивать свои мышцы.
Приложение включает в себя следующий функционал:
💪 21 программу тренировок
💪 быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали)
💪 чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
💪 разминка перед тренировками
💪 возможность смены программы при неудачной тренировке

Тренировки разделены на 21 программу. В зависимости от уровня Вашей подготовки выбирайте необходимую программу.

Рекомендуется использовать в комплексе с программами цикла «Будь Сильнее». При комбинировании всех программ цикла (100 Отжиманий, 300 Приседаний, 50 Подтягиваний) Вы получите здоровое и спортивное тело!
Не ленитесь, занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Программа рассчитана на упражнения подъемы туловища, скручивания или подъемы ног — лежа на спине.

Соблюдайте режим отдыха и правильного питания.

Будьте здоровы и занимайтесь спортом!

300 Пресс программа тренировок wurde kürzlich aktualisiert fitness workout bewerbung durch ShvagerFM, das für verschiedene verwendet werden kann plan zwecke. Seine neueste version 1.0.3 hat 6 downloads. Sie können herunterladen 300 Пресс программа тренировок APK für Android jetzt.

Sie können auf einfache Weise detaillierte Informationen zu jeder App aus ihren Screenshots extrahieren. Machen Sie sich ein Bild von den Möglichkeiten und den Erwartungen.

Spezifikationen

Name300 Пресс программа тренировок
ÜberBauen Sie starke und schöne Bauchmuskeln auf und entfernen Sie den Bauch
Bewertung5.00 / 5 of 1 votes
AnforderungenRequire Android 4.2 and up
SpracheEnglish
LizenzFrei
Kategorienhealth, fitness, workout, plan, programs, training
Größe18M
Version1.0.3
Letztes Update
AutorShvagerFM
Downloads 6

55×55 – 3 000 раз (feat. Давидыч)

Музыкальный блоггер 55×55 выпустил новый трек 3000 раз в честь рекордов Эрика Давидыча

Скачать трек

Автор в описании дал ссылку на mp3-версию. Скачать трек

Текст песни

Я отжимаюсь полторы тысячи раз по пятьдесят раз
Я присаживаюсь да, присед делаю, 1200 без остановки у меня рекорд
Пресс, упор лежа, ну, рекорд был где-то там 3 000 раз
Раз раз
Эрик?
Раз раз раз
Делаю пресс 3000 раз
Йес йес йес 3 000 раз делаю пресс
Раз раз раз
Делаю пресс 3000 раз
Йес йес йес 3 000 раз делаю пресс
Бомба

Сесть и встать и
Сесть и встать

А ритм?

Сесть и встать и
Сесть и встать

Еще раз

Сесть и встать и
Сесть и встать

А ритм?

Просто расслабиться и ждать

Давай послушаем авторитетного Давидыча

Раз раз раз
Делаю пресс 3000 раз
На на на
Йес йес йес
3 000 раз делаю пресс
Раз раз раз
Делаю пресс 3000 раз
На на на
3 000 раз делаю пресс

По мне абсолютно не скажешь
Но есть люди типа меня.
Говно!
Таких людей много и это нормально
В принципе я так считаю реально
Услышь!
Ты не хочешь слышать!
Услышь!
Я те объясню
Услышь!
Ты еще не вырос!
Услышь!
Я строю жизнь свою

Сесть 3 000 раз и
Встать 3 000 раз и
Сесть и встать
И сесть и встать и бах – бомба!

Сесть и встать и сесть и встать
А ритм?
Сесть и встать и сесть и встать
Еще раз!
Сесть и встать и сесть и встать
А ритм?
Сесть и встать и
Просто расслабиться и ждать

Раз раз раз
Пресс 3000 раз
Йес йес йес
Делаю пресс

Раз раз раз
Пресс 3000 раз
Йес йес йес
Делаю пресс

Мне это не нравится
Кому-то не нравится – он просто идет *****

LexaGene’s MiQLab обнаруживает распространенные контаминанты биореакторов в 300 раз быстрее, чем обычные методы

  • Считается, что микоплазмы заражают 15-80% клеточных культур во всем мире

  • MiQLab быстро обнаруживает 100% протестированных образцов микоплазм в течение двух часов , без ложных срабатываний

  • MiQLab может использоваться производителями биофармацевтических препаратов для быстрой проверки их продуктов как свободных от микоплазм

BEVERLY, Mass., 20 июля 2021 г. (GLOBE NEWSWIRE) — LexaGene Holdings, Inc., (OTCQB: LXXGF; TSX-V: LXG) («LexaGene» или «Компания»), компания молекулярной диагностики, которая разрабатывает полностью автоматизированное быстрое обнаружение патогенов. systems, сегодня объявила об успешном использовании своей системы MiQLab ™ («MiQLab») для обнаружения микоплазм, группы распространенных микробных загрязнителей, которые являются причиной значительных потерь времени и денег для производителей биофармацевтических препаратов.

Доктор Джек Реган, генеральный директор и основатель LexaGene, заявил: «Мы все активнее используем возможности нашей MiQLab, чтобы значительно сократить время получения результата при обнаружении микробного биофармацевтического загрязнения.В прошлом месяце LexaGene объявила, что может обнаруживать Cutibacterium acnes , 36 в 168 раз быстрее, чем обычные методы. Благодаря нашим исследованиям и разработкам технология MiQLab теперь может легко обнаруживать микоплазмы, группу широко распространенных и весьма проблематичных контаминантов. Мы ожидаем, что тест MiQLab Mycoplasma Test будет в 300 раз быстрее, чем традиционные методы. Эти результаты важны для производителей биофармацевтических препаратов и других медико-биологических компаний. Мы активно разрабатываем больше тестов для этой отрасли, чтобы предоставить им полное решение для их потребностей в тестировании на загрязнение.”

Краткое интервью с доктором Риганом можно посмотреть здесь.

О биопроцессинге и микоплазмах
В широком смысле биопроцессинг можно определить как использование живых организмов для производства биологических продуктов. 1 Рабочий процесс биопереработки можно разбить на три этапа: восходящий, сбор урожая и нисходящий. 2 Восходящий аспект включает создание условий культивирования для максимального увеличения клеточного роста. Как только клетки достигают достаточно высокой концентрации, их собирают, чтобы можно было экстрагировать, изолировать, концентрировать и очищать биологический продукт для получения конечного продукта.

История продолжается

Считается, что микоплазмы заражают от 15 до 80 процентов клеточных культур во всем мире. 3 Обычные методы обнаружения микоплазм работают очень медленно, для получения окончательных результатов требуется около 28 дней. 4 Регулярное тестирование на микробиологическое загрязнение во время биопереработки является обязательным условием для поддержания контроля над выходом продукта, качеством, безопасностью, эффективностью и правильным определением микробного загрязнения. Сокращение времени до получения результата имеет решающее значение для того, чтобы компании могли принимать быстрые и точные решения.Событие заражения микоплазмой влечет за собой значительные финансовые последствия, когда процедуры осмотра и дезактивации, корректирующие действия, нехватка продукции и ущерб бренду производителя могут привести к миллионам долларов, потраченным на один инцидент. 5

LexaGene’s MiQLab Mycoplasma Test и результаты тестов
LexaGene’s MiQLab Mycoplasma Test разработан для выявления наиболее подходящих видов микоплазм для микробного загрязнения в биотехнологической обработке, в частности Mycoplasma arginini, Mycoplasma 900, Mycoplasma orale 900 fermentans , а также Acholeplasma laylawii . 6

Для проверки способности теста MiQLab Mycoplasma Test точно обнаруживать микоплазмы при значительном сокращении времени до получения результата, штаммы микоплазм ( M. arginini, M. cynos и A. laylawii ) были добавлены в селективной среды и инкубировали при подходящих условиях роста, где изменение цвета среды представляло предполагаемое обнаружение микробного роста. Эти образцы были собраны и обработаны на MiQLab, который успешно обнаружил все образцы со 100-процентной точностью.Будущие исследования определят предел обнаружения для теста на микоплазмы.

Для проверки специфичности теста на микоплазмы в MiQLab были запущены очень высокие концентрации обычных контаминантов ( Escherichia coli , Staphylococcus aureus , Streptococcus agalactiae и Cutibacterium acnes ). Культуры инкубировали и выращивали от 24 до 72 часов, разводили в 10 раз и прогоняли на MiQLab, который не дал ложноположительных результатов, подтверждая очень высокую специфичность теста на микоплазма.

Результаты LexaGene демонстрируют, что система MiQLab может служить действенной альтернативой длительным традиционным методам обнаружения микоплазм. Учитывая, что MiQLab может быть до 300 раз быстрее, чем традиционное тестирование культур (~ 2 часа против ~ 28 дней) для получения окончательного результата, MiQLab может обеспечить значительное преимущество во времени для производителей биофармацевтических препаратов.

Чтобы узнать больше о LexaGene и системе MiQLab, подпишитесь на обновления компании, посетите www.lexagene.com или подпишитесь на нас в Twitter или LinkedIn.

От имени Совета директоров
Доктор Джек Реган
Главный исполнительный директор и председатель

О LexaGene Holdings Inc.
LexaGene — компания молекулярной диагностики, которая разрабатывает системы молекулярной диагностики для обнаружения патогенов и генетическое тестирование других молекулярных маркеров для экспресс-тестирования на месте в ветеринарной диагностике, безопасности пищевых продуктов и для использования на рынках открытого доступа, таких как клинические исследования, сельскохозяйственные испытания и биозащита.Конечным пользователям просто нужно собрать образец, загрузить его в прибор с картриджем для пробоподготовки, ввести идентификатор пробы и нажать «Старт». Система MiQLab ™ обеспечивает превосходную чувствительность, специфичность и широту обнаружения и может предоставить результаты примерно через два часа. Уникальная функция открытого доступа предназначена для индивидуального тестирования, чтобы конечные пользователи могли загружать в прибор свои собственные анализы ПЦР в реальном времени для нацеливания на любую интересующую генетическую цель.

TSX Venture Exchange Inc.никоим образом не рассматривал существо предлагаемой сделки, а также не одобрял и не отклонял содержание этого пресс-релиза. Ни TSX Venture Exchange, ни ее Поставщик услуг регулирования (как этот термин определен в политике TSX Venture Exchange) не несут ответственности за адекватность или точность этого релиза.

Этот пресс-релиз содержит прогнозную информацию, которая включает известные и неизвестные риски, неопределенности и другие факторы, которые могут привести к тому, что фактические события будут существенно отличаться от текущих ожиданий.Важные факторы, в том числе доступность средств, результаты финансовых усилий, успех усилий по разработке технологий, стоимость приобретения критически важных деталей, производительность инструмента, признание технологии рынком, нормативное признание и вопросы лицензирования, которые может привести к тому, что фактические результаты будут существенно отличаться от ожиданий Компании, как это раскрывается в документах Компании, которые время от времени подаются на SEDAR (см. www.sedar.com ). Вниманию читателей: не следует чрезмерно полагаться на эти прогнозные заявления, которые действительны только на дату этого пресс-релиза.Компания отказывается от каких-либо намерений или обязательств, за исключением случаев, предусмотренных законом, по обновлению или пересмотру любых прогнозных заявлений, будь то в результате получения новой информации, будущих событий или иным образом.

1. Коссар Д. Методы биотехнологии. Опубликовано онлайн 2019.
2. Клапп К.П., Кастан А., Линдског Е.К. Глава 24 — Оборудование для разведки и добычи. В: Jagschies G, Lindskog E, cki K, Galliher PBT-BP, ред. Эльзевир; 2018: 457-476.
3. Никфарджам Л., Фарзане П. Профилактика и обнаружение заражения микоплазмами в культуре клеток. Ячейка J . 2012; 13 (4): 203-212.
4. https://www.biopharminternational.com/view/usp-mycoplasma-tests-new-regulation-mycoplasma-testing
5. Barone PW, Wiebe ME, Leung JC и др. Вирусное заражение при производстве биологических препаратов и последствия для новых методов лечения. Нат Биотехнология . 2020; 38 (5): 563-572.
6. Конг Ф., Джеймс Дж., Гордон С., Зеленский А., Гилберт Г.Л. Видоспецифическая ПЦР для идентификации распространенных контаминантных молликутов в клеточной культуре. Приложение «Микробиол среды» .2001; 67 (7): 3195-3200.

 КОНТАКТЫ: Контактное лицо: Гейл Уинслоу, директор по корпоративному маркетингу [email protected] 978.482.6237 [email protected] 800.215.1824 

В Атлантическом океане тонкие сдвиги намекают на драматические опасности

Некоторые ученые опасаются, что из-за потепления атмосферы ослабнет рукава мощного Гольфстрима.

Автор: Мойзес Веласкес-Манофф
и Джереми Уайт

Это одна из самых мощных рек. вы никогда не увидите. Она несет в 30 раз больше воды, чем все пресноводные реки мира вместе взятые.В Северной Атлантике одно из рукавов Гольфстрима разрывается в сторону Исландии, транспортируя огромное количество тепла далеко на север, по одной из оценок, снабжая Скандинавию теплом, в 78000 раз превышающим его нынешнее потребление энергии. Без этого тока — теплового насоса планетарного масштаба — ученые считают, что большие участки земного шара могли бы выглядеть совсем иначе.

Сейчас ряд исследований, в том числе одно, опубликованное на прошлой неделе, предполагает, что эта северная часть Гольфстрима и глубоководные океанические течения, с которыми она связана, могут замедляться.Расширяя границы океанографии, ученые перебросили через Атлантику массивы датчиков, напоминающих ожерелья, чтобы лучше понять сложную сеть течений, к которой принадлежит Гольфстрим, не только на поверхности, но и на глубине в сотни футов.

«Мы все хотим, чтобы это неправда», — сказал Питер де Менокал, палеоокеанограф, президент и директор Океанографического института Вудс-Хоул, об изменении океанских течений. «Потому что, если это произойдет, это просто чудовищное изменение».

Последствиями могут быть более быстрое повышение уровня моря в некоторых частях восточной части Соединенных Штатов и в некоторых частях Европы, более сильные ураганы, обрушившиеся на юго-восток Соединенных Штатов, и, возможно, самое зловещее уменьшение количества осадков в Сахеле, полузасушливом участке земли, простирающемся по всей ширине. Африки, которая уже превратилась в геополитическую пороховую бочку.

Обеспокоенность ученых проистекает из их понимания тысячелетней истории доисторического климата. В прошлом сильное ослабление или даже остановка этого рукава Гольфстрима, по-видимому, вызывало быстрые изменения температуры и режима осадков вокруг Северной Атлантики и за ее пределами.

Северный рукав Гольфстрима — всего лишь одно щупальце более крупного, охватывающего океан клубка течений, называемых Атлантическим меридиональным опрокидывающим потоком или AMOC.Ученые получили убедительные доказательства из кернов льда и отложений, что AMOC ослаблялся и закрывался ранее за последние 13000 лет. В результате средние температуры в некоторых частях Европы могли быстро упасть примерно на 15 градусов по Цельсию ниже сегодняшних средних значений, что привело к возникновению арктических условий. Некоторые части северной Африки и северной части Южной Америки стали намного суше. Количество осадков, возможно, даже уменьшилось на территории нынешнего Китая. И некоторые из этих изменений могли произойти в течение десятилетий, а может, и раньше.

Таким образом, AMOC является примером идеи климатических «переломных моментов» — трудно прогнозируемых пороговых значений в климатической системе Земли, которые, будучи пересеченными, имеют быстрые, каскадные эффекты далеко за пределами того уголка земного шара, где они возникают. «Это переключатель, — сказал доктор де Менокаль, — и его можно быстро бросить.

Это подводит нас к холодному пятну. Почти повсюду в мире средняя температура повышается, за исключением юго-востока Гренландии, где в последние годы на большом участке Северной Атлантики стало холоднее.

Короче говоря, холодная капля может сигнализировать о том, что северный рукав Гольфстрима больше не подходит с такой же силой к Северной Атлантике. Как это ни парадоксально, потепление атмосферы охладило одну часть мира.

Наука остается относительно новой, и не все согласны с тем, что AMOC на самом деле замедляется. Но как в научном моделировании изменения климата, так и в доисторических хрониках, похолодание в Северной Атлантике предвещает прекращение течения. «Один из отличительных признаков отключения — это холодное пятно», — говорит д-р.де Менокал. «Холодное пятно — это большое дело».

В 1513 году испанский исследователь Хуан Понсе де Леон заметил нечто странное у берегов современной Флориды: безжалостные течения толкают его корабли назад, подавляя ветры, дующие их вперед. Он стал первым европейцем, описавшим Гольфстрим. Бенджамин Франклин, наконец, нанес его на карту в конце 1700-х годов — он назвал его «Гольфстрим» — измеряя изменения температуры воды на обратном пути из Англии.

В течение 20 века океанографы пришли к выводу, что северная ветвь Гольфстрима была частью гигантской водной петли, в которой теплые поверхностные воды текли на север, а более холодные воды возвращались на юг, глубоко под поверхностью.Это была сеть течений, которую ученые теперь называют AMOC.

Система приводилась в движение водой из Северной Атлантики, которая, теряя тепло в атмосферу и становясь плотной, опускалась до глубин океана, вытягивая более теплые поверхностные воды на север. В середине века океанограф Генри Стоммел объяснил физику того, как AMOC может измениться. Его понимание заключалось в том, что, в зависимости от баланса тепла и солености, эффект опускания, называемый «опрокидыванием», может усиливаться, ослабляться или, возможно, полностью прекращаться.

В 1980-х Уоллес Брокер, геохимик из обсерватории Земли Ламонт-Доэрти Колумбийского университета, ухватился за эту идею.

Коллеги, изучающие ледяные керны ледникового щита Гренландии, видели свидетельства странных климатических «мерцаний» в прошлом. По мере того, как Земля нагревается от глубокого замораживания последнего ледникового периода, достигшего пика около 22000 лет назад, температура будет расти, затем резко понижаться, а затем снова расти так же быстро. Доктор Брокер предположил, что это было вызвано остановками и пусками в том, что он назвал «великой конвейерной лентой океана» — AMOC.

Самый яркий пример начался около 12800 лет назад. Ледники, которые когда-то покрывали большую часть Северной Америки и Европы, значительно отступили, и мир почти не замерз. Но затем, всего за несколько десятилетий, Гренландия и Западная Европа снова погрузились в холод. В некоторых частях Гренландии температура упала примерно на 10 градусов по Цельсию или 18 градусов по Фаренгейту. Условия, подобные арктическим, вернулись в некоторые части Европы.

Похолодание длилось около 1300 лет, прежде чем повернуть вспять еще более резко, чем началось.Ученые наблюдали внезапные изменения пыльцы, осевшей на дне европейских озер, и изменения океанических отложений вблизи Бермудских островов.

Это вызвало смену парадигмы в том, как ученые думали об изменении климата. Раньше они были склонны воображать ползучие сдвиги, происходящие на протяжении многих тысячелетий. Но к концу 1990-х они признали, что могут произойти резкие переходы, переломные моменты.

Это не сулило ничего хорошего для человеческого потепления атмосферы. ДокторБрокер, скончавшийся в 2019 году, предупреждал: «Климатическая система — злобный зверь, и мы колем ее палками».

Почему остановился AMOC ? Ведущая теория гласит, что талая вода отступающих ледников стекает в Северную Атлантику или Северный Ледовитый океан. Пресная вода легче соленой, и внезапный приток более плавучей воды мог помешать опусканию более плотной и соленой воды — этой критической фазе «опрокидывания» AMOC.

Сегодня у нас нет массивных ледниковых озер, которые грозят вырваться в Северную Атлантику.Но у нас есть ледяной щит Гренландии, который тает в верхней части прогнозов, что примерно в шесть раз быстрее, чем в 1990-х годах. И согласно одному исследованию, приполярная Северная Атлантика в последнее время стала менее соленой, чем когда-либо за последние 120 лет.

Мало согласия по поводу причины. Этому могут способствовать изменения в характере ветров или течений, а также увеличение количества осадков. Но Стефан Рамсторф, физический океанограф из Потсдамского университета в Германии, подозревает, что, подобно тому, что произошло около 12800 лет назад, талая вода из Гренландии начинает замедлять AMOC.

В 2014 году в Северной Атлантике стартовал замечательный проект. Множество сложных датчиков было прикреплено к дну океана между Ньюфаундлендом, Гренландией и Шотландией. Они начинают предоставлять беспрецедентный обзор течений, формирующих Атлантический океан.

В 2015 году д-р Рамсторф и его коллеги опубликовали основополагающую статью, в которой утверждали, что AMOC ослаб на 15 процентов за последние десятилетия, что, по их словам, было беспрецедентным за последние 1000 лет.Он и его коллеги недавно опубликовали еще одну статью, в которой использовались дополнительные реконструкции температуры моря в Северной Атлантике, некоторые из которых датируются 1600 годами, чтобы определить, что недавнее замедление роста началось с промышленной революции в 19 веке, а затем ускорилось после 1950 года.

Другие ученые также представили другие доказательства замедления темпов роста. Южная Атлантика стала более соленой в последние десятилетия, согласно исследованию Чэнью Чжу из Океанического университета Китая и Чжэнью Лю из Нанкинского педагогического университета, предполагающему, что большая часть соли, которая когда-то отправлялась на север с AMOC, теперь остается в тропиках, производя то, что они называют «скоплением солености».”

А Кристофер Пикуч из Океанографического института Вудс-Хоул недавно утверждал, что Гольфстрим вдоль побережья Флориды, также называемый Флоридским течением, ослаб. Он обнаружил это, измерив разницу в уровне моря через Гольфстрим. Вращение Земли отклоняет текущую воду вправо; это приводит к тому, что две стороны течения имеют немного разные уровни моря — и чем быстрее течение, тем больше разница. Измерения мареографов, проведенные 110 лет назад, показывают, что этот контраст уменьшился.Пикух нашел, особенно в последние два десятилетия. Это говорит о том, что течение замедлилось.

Для доктора Рамсторфа эти доказательства подтверждают аргумент о том, что AMOC замедляется. По его мнению, изменение происходит точно по графику. «Долгосрочная тенденция — это именно то, что предсказывали модели», — сказал он.

В отчете Межправительственной группы экспертов ООН по изменению климата за 2019 год, который представляет собой синтез наиболее значимых мировых климатических исследований, говорится, что, хотя AMOC «очень вероятно» ослабнет в конце этого столетия, коллапс «очень маловероятен».Однако доктора Рамсторфа беспокоят неизвестные в системе, которая, как понимают ученые, может быстро переключаться между различными состояниями.

Он указывает, что на жаргоне МГЭИК «очень маловероятно» означает вероятность менее 10 процентов. Но если бы ядерный реактор в вашем районе имел вероятность взрыва менее 10 процентов, спросил он, «вас бы успокоили?»

«Мы до сих пор не знаем, насколько далеко этот порог, где он может вообще выйти из строя», — сказал он.По его мнению, если мы ограничим потепление на 1,5 градуса по Цельсию выше доиндустриальных времен — цель Парижского соглашения между странами по борьбе с изменением климата — остановка производства маловероятна. «Но для неослабевающего потепления, — а это нынешняя траектория развития мира, — я думаю, возрастает риск, если мы сделаем AMOC настолько слабым, что он перейдет через край и рухнет».

«Будет много сюрпризов, если мы так сильно нарушим климат», — сказал он. «Совершенно непредсказуемо, насколько все будет плохо».

Ученые также подчеркивают, что окончательные последствия этого ослабления остаются неясными.Отчасти потому, что мир находится на такой неизведанной территории. В прошлом, когда электричество отключилось, в Европе резко похолодало, но сегодня любое похолодание может быть в конечном итоге приглушено или, возможно, нивелировано продолжающимся глобальным нагревом.

Но если прошлое является прологом, радикально измененный AMOC, безусловно, может изменить характер выпадения осадков, говорят ученые, делая некоторые части Европы и Северной Африки более сухими, а районы Южного полушария — более влажными. Изменение океанских течений может повлиять на морские экосистемы, от которых люди зависят от пищи и средств к существованию.

Изменение Гольфстрима может также ускорить повышение уровня моря в некоторых частях атлантического побережья Соединенных Штатов. В 2009 и 2010 годах, когда поток необъяснимым образом ослаб на 30 процентов, на северо-востоке наблюдался подъем уровня моря с беспрецедентной скоростью за весь примерно 100-летний рекорд мареографов.

И если вода в тропической и субтропической Атлантике станет теплее, потому что это тепло больше не будет перемещаться на север, расширяющийся резервуар энергии может усилить ураганы, что, как утверждают ученые Национального центра океанографии в Соединенном Королевстве, уже происходит.Ураганы получают свою энергию от тепла в воде.

Наконец, извращенный поворот заключается в том, что отключение AMOC может усугубить глобальное потепление. Океан поглощает почти треть выбросов углекислого газа, выделяемых человеком. Но опускание соленой плотной воды — опрокидывающейся части AMOC — имеет решающее значение для этого поглощения. Таким образом, если AMOC остановится или сильно замедлится, и эта вода перестанет опускаться, накопление улавливающих тепло газов в атмосфере может ускориться.

Затем есть те последствия , которые попадают в категорию «глобальных странностей».”

Ученые из Национального центра океанографии Великобритании несколько парадоксально связали холодное пятно в Северной Атлантике с волнами летней жары в Европе. В 2015 и 2018 годах реактивный поток — река ветра, которая движется с запада на восток над умеренными широтами в северном полушарии, — сделала необычный обход на юг вокруг холодного пятна. Они утверждают, что морщинка в атмосферном потоке принесла в Европу более горячий, чем обычно, воздух, побив рекорды температуры.

«Это не было предсказано», — сказал Джоэл Хирши, главный научный сотрудник центра и старший автор исследования.Он подчеркивает, что современные модели сезонного прогнозирования не могут предсказать такое теплое лето. И это подчеркивает парадокс: вместо того, чтобы открывать холодное будущее, скажем, для Парижа, более прохладная Северная Атлантика может на самом деле сделать лето во Франции более похожим на марокко.

Несмотря на это, доктор Хирши занимает выжидательную позицию в отношении того, действительно ли AMOC замедляется. «Я очень уважаю то, что делает доктор Рамсторф. И в конечном итоге это может оказаться правильным », — говорит он. «Но я боюсь, что данных, действительно надежных данных, нет.”

Сьюзан Лозьер, физический океанограф и декан Колледжа наук Технологического института Джорджии, также сомневается в том, что AMOC в настоящее время замедляется. По ее словам, вопрос заключается в том, как ученые делают выводы об изменениях в AMOC. Мы можем напрямую измерить многие аспекты океана, такие как температура (потепление), уровень кислорода (они снижаются), даже то, насколько он стал стратифицированным (более того). «В океане изменения климата есть очень сильные сигналы», — сказала она.

Но большинство исследований AMOC не измеряют напрямую «конвейерную ленту».Вместо этого они используют прокси, чтобы сделать вывод об изменении опрокидывания.

По словам доктора Лозье, такой вывод может быть проблематичным при рассмотрении изменений, происходящих в короткие сроки, поскольку наблюдаемые изменения могут иметь другие причины. — Взгляните на холодное пятно в Северной Атлантике, — сказала она. Доктор Рамсторф и другие рассматривают это как свидетельство ослабления Гольфстрима, но доктор Лозье отмечает, что в основе этого явления также могут лежать сдвиги в характере ветра или движении штормов над океаном. «Есть другие способы объяснить это», — сказала она.«Большая часть нашего концептуального понимания AMOC находится в отрыве от других вещей, происходящих в океане».

Прямое измерение AMOC началось сравнительно недавно. Линия датчиков между Багамами и Канарскими островами, названная Rapid, была установлена ​​в 2004 году. Вторая группа датчиков, охватывающая Северную Атлантику от Канады до Гренландии и Шотландии и названная Osnap, была запущена в 2014 году. руководитель международного проекта Оснап.)

По мнению Dr.Взгляд Лозье. Однако они показали большую естественную изменчивость. Например, в 2009 и 2010 годах AMOC ослабла — «люди говорили:« Боже мой, это происходит », — сказала она, — но в последующие годы снова вернулась назад.

Они также обнаружили систему течений, которая намного сложнее, чем когда-то предполагалось.

На старых схемах АМОК доктор Брокер постулирует аккуратное теплое течение, текущее на север вдоль западного края Атлантики, и такое же чистое холодное течение, текущее на юг под ним.Фактически, говорит доктор Лозье, это более глубокое течение не ограничивается западным краем Атлантики, а скорее течет на юг через ряд «рек», наполненных водоворотами. Иными словами, сеть глубоководных течений намного сложнее, чем когда-то предполагалось, и выяснение того, как плавучая талая вода из Гренландии может повлиять на формирование холодных глубоководных вод, также стало более сложным.

Это то место, в котором сейчас находятся ученые. Они подозревают, что AMOC может работать как переключатель климата.Они внимательно за этим следят. Некоторые утверждают, что ситуация уже меняется, другие — что еще рано об этом говорить.

«Нет единого мнения о том, замедлилось ли оно на сегодняшний день или замедляется в настоящее время», — сказал доктор Лозье. «Но существует консенсус, что, если мы продолжим нагревать атмосферу, это замедлится».

Что произойдет, если комета Свифта-Таттля упадет на Землю?

Падающие звезды могут наполнять вас детским удивлением, но эти небесные остановки также являются напоминанием о том, что Земля не одинока в космосе, и некоторые из этих космических объектов могут быть совершенно опасными.

Метеорный поток Персеиды, который появляется каждый год в середине августа, происходит, когда Земля проходит по следу из обломков, оставленных кометой Свифта-Таттля. В 1973 году на основе расчетов орбиты объекта с использованием ограниченных наблюдений астроном Брайан Марсден из Гарвард-Смитсоновского центра астрофизики предсказал, что комета Свифта-Туттля может столкнуться с Землей в 2126 году. Катастрофическое предсказание было позже опровергнуто, но что произойдет, если Комета Свифта-Туттля врезалась в нашу планету?

«Мы должны четко осознавать, что этого не произойдет», — сказал Дональд Йоманс, старший научный сотрудник Лаборатории реактивного движения НАСА в Пасадене, Калифорния, и автор книги «Объекты, сближающиеся с Землей: найти их, прежде чем они найдут нас» ( Princeton University Press, 2012), сообщил Live Science.[Метеорный поток Персеид 2016: Когда, где и как это увидеть]

Когда Свифта-Таттла в последний раз видели в 1992 году, Йоманс был среди тех, кто создал пересмотренные модели движения кометы, сделав сложные вычисления для учета гравитационных эффектов Солнца и планет на орбите космического камня. Обнаружение в 1992 году вместе с данными 1862 и 1737 годов предоставило астрономам достаточно информации, чтобы исключить возможность столкновения в 2126 году.

Тем не менее, комета Свифта-Туттля — это не просто еще одна космическая скала.

Комета Свифта-Туттля «определенно является одним из крупнейших» объектов, пересекающих Землю, — сказал Йоманс. Космический объект имеет диаметр около 16 миль (26 километров), и когда он проходит близко к Земле примерно каждые 130 лет, он летит в космосе со скоростью около 36 миль в секунду (58 км / с), что более чем в 150 раз превышает скорость звука.

Если бы комета ударилась о планету, энергия удара была бы примерно в 300 раз больше, чем при столкновении с астероидом, которое, как считалось, вызвало мелово-третичное вымирание, которое привело к гибели динозавров около 65 миллионов лет назад, согласно Йомансу.«Это был бы очень плохой день для Земли», — сказал он.

Но размер кометы или астероида — не единственное, что нужно учитывать при космических столкновениях, сказала Герта Келлер, геолог из Принстонского университета.

Удар кометы на сушу или в мелководье будет «довольно разрушительным» в региональном масштабе, но реальный ущерб, скорее всего, будет нанесен из-за газов, попадающих в стратосферу, ту часть атмосферы Земли, где расположен озоновый слой, сказал Келлер Live Science. Диоксид серы сначала вызовет охлаждение, а затем углекислый газ приведет к долгосрочному потеплению, добавила она.Подобное событие, вероятно, вызовет резкое изменение климата на планете, что приведет к массовым вымираниям людей во всем мире. [Крушение! 10 крупнейших ударных кратеров на Земле]

Но Келлер также указал, что большая часть поверхности Земли покрыта океаном. Удар в глубоком океане может вызвать землетрясения и цунами, но, исходя из того, что ученые знают о последствиях подводных извержений вулканов, атмосферные эффекты, вероятно, будут смягчены океаном, сказала она. В этом случае Келлер сказал, что маловероятно, что столкновение кометы с Землей вызовет массовые вымирания.

Ученые подсчитали, что следующее сближение Свифта-Таттла с Землей произойдет 5 августа 2126 года, когда она пройдет на расстояние примерно 14 миллионов миль, или 23 миллиона километров, или примерно в 60 раз больше расстояния от Земли до Луны, сказал Йоманс . Современные модели не предполагают, что комета когда-либо приблизится к орбите Земли ближе, чем на 80 000 миль (130 000 км), но с течением времени эти прогнозы становятся все менее и менее достоверными. Поэтому, хотя Йоманс уверен, что Земля не столкнется с угрозой в 2126 году, он сказал, что через 10 000 лет «вы не можете исключить такую ​​возможность, но это кажется очень маловероятным.»

Частично эта небольшая неопределенность связана с небольшими воздействиями на комету, которые очень незначительно изменяют ее орбиту каждый раз, когда она вращается вокруг Солнца. Например, когда кометы проходят мимо Солнца и нагреваются, расширяющиеся газы действуют как реактивные двигатели. , слегка изменяя траекторию. Для Свифта-Таттла этот эффект очень мал, вероятно, из-за огромной массы кометы, сказал Йоманс. Но за тысячи лет эти крошечные непредсказуемые эффекты затрудняют прогнозирование орбиты космических объектов. .

И есть много других объектов, о которых нужно знать, сказал Йоманс. «У нас есть длинный-длинный список астероидов, столкновение которых мы полностью не исключили, но вероятность столкновения настолько мала, что не стоит беспокоиться», — сказал он.

Оригинальная статья о Live Science.

Султан Slap and Run — Общество американских исследований бейсбола

Ричи Эшберн из «Филлис» поразил всего 29 хомеров — примерно один на 300 раз на летучей мыши — за 15-летнюю карьеру, и ни один из них не стал легендарным из-за своей продолжительности.Восемь из них находились в парке и никогда не покидали игрового поля. Только в 1962 году было сбито семь человек. Эта статья проливает свет на аспект карьеры Эшберна, о котором часто забывают.

Ричи Эшберн из «Филлис» поразил всего 29 хомеров — примерно один на 300 раз на летучей мыши — за 15-летнюю карьеру, и ни один из них не стал легендарным из-за своей продолжительности. Восемь из них находились в парке и никогда не покидали игрового поля. Обладая резким стилем ударов, который резко контрастировал с подходом большинства его современников, он мог бегать, как пресловутый ветер, и попадал в одиночные игры так же, как и любой другой участник игры.Когда один из этих «синглов» внезапно проскользнул между аутфилдерами соперников, невероятная скорость Эшберна и впечатляющая способность бегать по базам сделали все очень интересным.

При весе 175 фунтов и росте 5 футов 10 дюймов, Эшберну, возможно, не хватало физического снаряжения отбивающего, но он преуспел во всех остальных категориях. В своем дебютном сезоне 1948 года он уведомил о появлении нового и опасного парня, финишировав на втором месте после Стэна Мюзиала (в среднем 0,333) в погоне за чемпионством Национальной лиги.После того, как в 1951 году (0,344) и 1953 году (0,330) были опубликованы средние значения, которые находились в пределах «диапазона титулов ватина», он, наконец, получил корону в 1955 году с отличной цифрой 0,338. Он выиграл еще один в 1958 году, попав в обойму 0,350, и таким образом стал одним из немногих, кто выиграл титул ватина, играя за команду, занявшую последнее место. Его средний показатель упал с высоких 0,350 до 0,266 в 1959 году (год, в котором он совершил 660 выходов на пластину, но только 20 попыток), но снижение было временным. Его средний показатель за всю жизнь был очень приличным.308 и, набрав 0,306 в расширении «Мец» в 1962 году, он присоединился к небольшой группе игроков, набравших больше 0,300 очков в последнем сезоне высшей лиги.

В процессе достижения 2574 карьерных успехов Эшберн лидировал в Национальной лиге трижды (1951, 1953, 1958), в одиночном разряде четыре раза (1951, 1953, 1957, 1958) и дважды в тройном (1950, 1958). ). Он зарегистрировал более 200 попаданий за три сезона (1951, 1953, 1958) и провел серию из 23 матчей в 1948 году. Единственный новичок, который в этом сезоне проголосовал за сборную всех звезд Национальной или Американской лиги или был выбран в нее, [ fn] Дэн Дэниел, «Матч звезд составляет 15 новичков; Только Эшберн избран первокурсником
», The Sporting News , 14 июля 1948 г., стр. 2.Восемь участников — все, кроме
питчеров — были выбраны в результате общенационального опроса болельщиков; менеджеры выбрали
оставшихся членов своих команд. Эшберн был выбран в команду Национальной лиги как
центральный полевой игрок. [/ Fn] он также был членом контингента Национальной лиги в 1951, 1953, 1958 и 1962 годах (обе игры). (Казалось, он заслуживал выбора в команду 1955 года, но, несмотря на то, что в процессе завоевания чемпионского титула в середине сезона он показал средний результат 0,327, его пренебрегал менеджер Лео Дюроше, который не скрывал того факта, что он предпочитает отбивающих. над слэшерами.) [fn] Дэвид Винсент, Лайл Спатц и Дэвид В. Смит, The Midsummer Classic: The Complete History of Baseball All-Star Game , 139. [/ fn]

Способность Эшберна достичь базы не может быть измерена только по количеству ударов и проценту ударов. В лиге, которая была заполнена опасными нападающими, он трижды получил наибольшее количество прогулок (1954, 1958, 1960) и стал лидером в 1957 году. Его талант к ходьбе — а также бегу — на первую базу следует признать экстраординарным. учитывая тот факт, что питчеры соперников делали все возможное, чтобы спидстер не попадал на базовые дорожки.Большое количество ударов и оснований по мячам неизменно переводилось во впечатляющие проценты на основе, а его комбинированные удары и прогулки дважды достигли или превзошли рекордное количество в 300: в 1954 году у него было 175 ударов и 125 ударов по мячам, а в 1958 году он имел 215 просмотров и 97 прогулок.

Как только он достиг базы, эта скорость действительно стала решающим фактором. По прозвищу «Putt-Putt» Тед Уильямс, который, по словам автора, сказал, что у Эшберна «двойные двигатели в штанах», Рич Марацци и Лен Фиорито, Aaron to Zuverink , 15.[/ fn] Эшберн возглавил лигу по украденным базам в 1948 году с 32 ударами. Он также продолжал подачу, быстро вращая педали к первой базе: он ударил только 83 двойных розыгрыша из 8,365 раз на летучей мыши — соотношение только одно двойное убийство на 117 появлений пластины.

Что касается прочности, то если Лу Гериг был «Железным конем», то Эшберн был, по крайней мере, «Стальным пони». За свою 15-летнюю карьеру он провел в среднем 146 игр за сезон, а с 1949 по 1958 год он сыграл в 98,5 процента игр своей команды. За один отрезок он сыграл 730 игр подряд.

Его самая запоминающаяся игра, возможно, не была ни хитом, ни уловкой, а скорее защитным актом, когда Кэла Абрамса из Бруклин Доджерс попали в тарелку в девятом иннинге заключительной игры сезона 1950 года. Этот бросок из короткого центра поля сохранил счет 1: 1 и подготовил почву для успешного хоумрана Дика Сислера в 10-м иннинге. Текущие обстоятельства обеспечивают его легендарный статус в анналах Whiz Kid, но такая игра не была чем-то необычным для человека, который трижды возглавлял аутфилдеров Национальной лиги по передачам.Он также возглавлял чемпионаты своей лиги по количеству голов в девяти сезонах и стал единственным аутфилдером, который записал 400 голов в девяти разных сезонах и 500 голов в четырех сезонах.

Форма «№ 1» Эшберна была снята с производства Филлис в знак признания его 12-летней славы в Городе братской любви, и его личность как спортсмена прочно утвердилась в Филадельфии. Но разница в 84 очка в его средних показателях за 1958 и 1959 годы вызвала у фронт-офиса Филса неприятное чувство, и фаворита фанатов, известного как «Уайти», в январе 1960 года обменяли на Кабс на Элвина Дарк, Джона Бужардта и Джима Вудса .Затем, проведя два (бездомных) сезона в Чикаго, он был продан Mets в декабре 1961 года. На фоне катастрофы первого сезона Mets Эшберн «отличился», продолжая показывать средние результаты, став первым игроком Met. сыграть в Матче всех звезд (вторая из двух таких игр, сыгранных в 1962 году) и сделать больше хоумранов, чем в любом предыдущем сезоне.

Семеро из 29 хомеров Эшберна пострадали в 1962 году. До этого относительного «взрыва» его сезонным максимумом были четыре, которые он отметил в 1951 году, и в течение двух продолжительных периодов времени он не мог добраться до мест — или, в его случае, разрыв между аутфилдерами — вообще.[fn] Засуха случилась с 29 апреля 1956 г. по 27 апреля 1958 г. и между
2 июля 1959 г. и 10 июня 1962 г. [/ fn] Когда, будучи Метрополитеном, он, наконец, сбил одного с ног через стену. в Ригли Филд, чтобы положить конец второй засухе, он начал настоящую ярость, подключив еще четыре кольцевых автодрома в течение двух недель — а затем он пометил двух других Хомеров позже в этом сезоне.

Почему внезапное появление пробивающегося Эшберна в 1962 году? Проще говоря, после полутора десятилетий в мейджорах Эшберн наконец получил возможность играть большую часть своих игр на стадионе, который идеально подходил для его талантов.

Как член Филлис, Эшберн сделал девять из своих 22 хоумранов в Polo Grounds. (Он поразил там еще шесть хомеров во время своего сезона с Mets.) Домашний парк New York Giants с просторной центральной зоной поля, которая простиралась на 475 футов от домашней площадки, и уютной линией фола на правом поле размером 258 футов, был благоприятен для игроков со скоростью, но с ограниченной мощностью — и Эшберн в полной мере воспользовался окрестностями, играя за Филадельфию.

Поскольку круговые поездки Эшберна обычно игнорировались из-за значимости других его достижений, давайте рассмотрим в хронологическом порядке его 22 хоум-рана в карьере Филлис и его семилетний «взрыв» в качестве члена Mets:

Дата: 29 мая 1948 г. (суббота, полдень)
Место проведения и посещаемость: Polo Grounds, Нью-Йорк (18 843)
Обстоятельства: Эшберн превратил довольно обычный сингл левши Торнтона Ли в инсайд- парк хоумран.Как первый нападающий в начале первого тайма, Эшберн пробил третью подачу немного левее центра поля. Когда центральный полевой игрок Бобби Томсон бросился за мячом, он совершил непредсказуемый прыжок в сторону левого поля и отскочил между Томсоном и левым полевым игроком Уайти Локманом. Эшберн обошел базы. Попадание Эшберна было первым из семи, нанесенных Филлис от Ли, которые прошли маршрут в победе со счетом 7–1 Giants.

Дата: 30 июля 1948 г. (вечер пятницы)
Место проведения и посещаемость: Парк Шибе, Филадельфия (12 020)
Обстоятельства: Отставание от Цинциннати с результатом 4–3 в конце пятой подачи, Филлис связали игру в первом из двух хоум-ранов Энди Семиника.Затем, после того, как Робин Робертс ушел в отставку, удар Эшберна изнутри парка левша Кена Раффенсбергера вывел Филс вперед 5–4.

Дата: , 24 апреля 1949 г. (воскресенье, вторая половина дня; первая игра даблхедера)
Место проведения и посещаемость: Парк Шибе, Филадельфия (33 748)
Обстоятельства: Седьмой иннинг Эшберна домой пробежал через стену правого поля с один человек на базе сломал ничью 4–4 с Доджерс и зажег Филс к победе 7–4. Кен Хайнцельман, питчер-левша, который бросит полную игру за «Филадельфию», выделил и был на первой базе в то время.Эшберн ударил мячом, брошенным Карлом Эрскином, во внутреннюю часть пластины. [Fn] Stan Baumgartner, Philadelphia Inquirer , 25 апреля 1949 г. [/ fn]

Дата: 30 мая 1950 г. (утро вторника; первая игра двойного билета)
Место проведения и посещаемость: Эббетс Филд, Бруклин (18,884)
Обстоятельства: В первой игре утреннего дня двойного билля в День поминовения , Эшберн дал своей команде временное преимущество 5–4, отметив доставку Проповедника Роу через правую стену поля без бегунов на базе в восьмом иннинге.Доджерс, однако, победили Филлис, 7–6, в 10 подач.

Дата: 8 июля 1950 г. (суббота после обеда)
Место проведения и посещаемость: Эббетс Филд, Бруклин (20 714)
Обстоятельства: С Доджерс, цепляющимися за ненадежное преимущество 1–0 после семи иннингов, и с питчером Робин Робертс должен был занять первое место в восьмом зачете, менеджер Филлис Эдди Сойер отправил Дика Уитмена в игру в качестве нападающего. Уитмен «выкатился», но Эшберн последовал за ним с высоким полетом [fn] Стэн Баумгартнер, Philadelphia Inquirer , 9 июля 1950 года.[/ fn] от Дона Ньюкомба, который покинул правый экран и приземлился на Бедфорд-авеню. Счет оставался равным до тех пор, пока Билл Николсон, ударив щипком для Майка Голиа с двумя в верхней части девятого иннинга, не ударил трехходового Гомера, чтобы дать Филсу победу 4–1.

Дата: 13 мая 1951 года (воскресенье, вторая половина дня; первая игра даблхедера)
Место проведения и посещаемость: Polo Grounds, Нью-Йорк (26,740)
Обстоятельства: Эшберн ударил первую подачу игры в верхнюю палубу в правом поле.Удар дал Филлис раннее преимущество против Ларри Янсена, прежде чем гиганты взяли под свой контроль соревнование и катились к убедительной победе со счетом 11–2.

Дата: 4 июня 1951 года (понедельник, полдень)
Место проведения и посещаемость: Парк Шибе, Филадельфия (2343)
Обстоятельства: Эшберн совершил сольную домашнюю пробежку внутри парка в девятом иннинге из 12 –4 поражения от «Питтсбурга». Хоумран, который был нанесен в центр поля Марри Диксону с двумя аутами в девятом иннинге, очевидно, не повлиял на исход игры.

Дата: 3 июля 1951 года (вторник, вторая половина дня)
Место проведения и посещаемость: Polo Grounds, Нью-Йорк (9 295)
Обстоятельства: Эшберн хоумран от стартера Giants Шелдона Джонса с двумя мужчинами на базе в верхней третьего тайма поместил Филлис вперед со счетом 3–0. Но «Нью-Йорк» пять раз отставал в этой игре с 13 иннингами и одержал победу со счетом 9–8.

Дата: 3 сентября 1951 (понедельник, вторая половина дня; первая игра даблхедера)
Место и посещаемость: Polo Grounds, Нью-Йорк (31 397)
Обстоятельства: Трехходовой хомер Эшберна в пятом иннинге стер 3 –1 Нью-Йорк лидировал и зажег Филс к победе со счетом 6–3 в первой игре двойного счета Дня труда.Энди Семиник открыл вершину пятой позиции синглом справа. Затем прошел Робин Робертс, и, когда «Гигантс» остановилось на приусадебном участке, чтобы защититься от головного убора против одного из самых быстрых бейсболистов и самых опытных бомбардиров, Эшберн направил вторую подачу стартера «Джайентс» Эла Корвина на правые трибуны — и выгнал Корвина с поля. игра. Фанаты, присутствовавшие в этой игре, едва не стали свидетелями чрезвычайно странной комбинации событий: мощного удара Эшберна из-за забора и мощного Уилли Мейса внутри парка.Сенсация новичка «Джайентс» ударила по мячу в правый центр поля во втором иннинге с Уайти Локманом на базе, а когда мяч прошел мимо правого полевого игрока Николсона, Мэйс облетел базы. Однако после того, как мяч был возвращен в приусадебный участок, третий игрок с низов Филлис Томми Браун вызвал его и заявил, что Мейс не смог коснуться третьей базы. Когда судьи удовлетворили апелляцию и исключили Мэйса, одно из самых невероятных событий в истории спорта было вычеркнуто из книг рекордов.

Дата: 29 июля 1952 г. (вечер вторника; вторая игра двухдневного даблхедера)
Место проведения и посещаемость: Парк Шибе, Филадельфия (19 055)
Обстоятельства: Внутренний парк Эшберна, домашний переход к центру поле с одним выходом в пятом иннинге помогло поднять Филлис до 4–3 победы над Цинциннати. Этот Гомер, который получил удар правша и бывший «Whiz Kid» Бубба Черч, пришел без бегунов на базе и увеличил преимущество Филса до 2–0.

Дата: , 19 мая 1953 г. (вечер вторника)
Место проведения и посещаемость: Кросли Филд, Цинциннати (8,561)
Обстоятельства: Эшберн прошел с вершины четвертого тайма, проехав через ограждение правого поля , обеспечивая первую пробежку игры, поскольку Филадельфия победила красных, занявших последнее место, 6–3.Победа вывела Филсов на первое место. Забор, через который прошел удар Эшберна, был перенесен еще до сезона 1953 года, но хомер левши Гарри Перковски был недешев: забор был перемещен на 24 фута до начала сезона, но расстояние от него до домашней плиты было не таким уж низким. все еще респектабельные 342 фута. [fn] Philip J. Lowry, Green Cathedrals , 138. [/ fn]

Дата: 29 мая 1953 г. (полдень в пятницу)
Место проведения и посещаемость: Polo Grounds, Нью-Йорк (6 253)
Обстоятельства: Эта поездка Эшберна в оба конца была менее чем решающей в маршруте 12–3 гиганты.Удар Эшберна по правому полю от правого Билла Коннелли пришелся на шестой иннинг с одним аутом и пустыми базами, и это увеличило преимущество Филлис до 9–1.

Дата: , 29 июня 1954 г. (вечер вторника)
Место проведения и посещаемость: Форбс Филд, Питтсбург (5088)
Обстоятельства: Эшберн, находящийся внутри парка, у правши, Макса Сурконта, с двумя выходами и два человека на базе в начале восьмого иннинга сломали ничью по счету и отправили Филлис к 4–0 победе над Bucs.Митинг, который завершился драматическим ударом Эшберна, начался, когда шорт-стоп «Пиратов» Гейр Элли нащупал наземь, сбитую Дэнни Шеллом. Шелл продвинулся на вторую базу, когда пошел Бобби Морган, и Эшберн затем нанес удар между правым полевым игроком Сидом Гордоном и центральным полевым игроком Диком Холлом, который прокатился до ворот правого поля. Эшберн легко переиграл эстафету и вернул ее домой. [Fn] Philadelphia Inquirer , 30 июня 1954 г. [/ fn]

Дата: 21 июня 1955 г. (вечер вторника; два хоумрана)
Место проведения и посещаемость: Стадион Буш, Св.Луи (7 717)
Обстоятельства: Два хомера Эшберна были важны, поскольку Филлис одержали победу со счетом 10–8 над Сент-Луисом после преодоления лидерства кардиналов с четырьмя проходами. С Сент-Луисом, имеющим преимущество 6–2 в начале седьмого иннинга, и с Роем Смолли (который выделил) на первой базе, Эшберн столкнулся с Харви Хаддиксом с двумя аутами. Эшберн первым попаданием Хэддикса на правые трибуны сократил преимущество до 6–4. Кардиналс по-прежнему лидировал со счетом 8–7 в верхней части девятого, когда Гленн Горбоус, ударивший по мячу за Марри Диксона, увел вперед, вытащив шаг у Кард-херлера Фрэнка Смита.Когда первые две передачи Смита к Эшберну не попали в ударную зону, менеджер Cardinals Гарри Уокер вызвал из КПЗ левшу Пола ЛаПальма. Эшберн первым попаданием ЛаПальма на правую трибуну вывел Филлис вперед 9–8. Затем бабушка Хамнер сделала ночь ЛаПальма еще хуже, пробив его следующую подачу через забор, чтобы завершить счет.

Дата: 7 июля 1955 г. (полдень в четверг)
Место проведения и посещаемость: Polo Grounds, Нью-Йорк (5130)
Обстоятельства: Примерно через две недели после своей игры на двоих, Эшберн снова ударил по трассе, но на этот раз его команда вышла из-под контроля.Без единого игрока и одного игрока в начале шестого иннинга, а также с отрывом от Филлис со счетом 4–0, Эшберн подал подачу Хойта Вильгельма в нижние правые трибуны, увеличив отрыв своей команды до пяти раундов. Однако с этого момента «Гиганты» доминировали в игре и одержали победу со счетом 8–5.

Дата: 28 апреля 1956 г. (суббота после обеда; два хоумрана)
Место проведения и посещаемость: Polo Grounds, Нью-Йорк (8297)
Обстоятельства: Два хомера Эшберна от левши Джонни Антонелли совершили четыре попытки 6–2 победа над гигантами.Эшберн лидировал с вершины шестого иннинга, отразившись от экрана, прикрепленного к полюсу фола правого поля на уровне верхней палубы. Его игрок в оба конца сократил преимущество гигантов со счетом 2–0 до 2–1. Затем, после того, как Филс сравнял счет и вычеркнул пробежку в начале девятого иннинга, чтобы выйти вперед 3–2, Эшберн замкнул игру, пробив трехходовой гомер против фасада верхних трибун правого поля. Решающий удар на поле 3–2 с двумя игроками был нанесен Энди Семиником на второй базе и Робин Робертсом на первой.

Дата: , 29 апреля 1956 г. (воскресенье, вторая половина дня; первая игра даблхедера)
Место проведения и посещаемость: Polo Grounds, Нью-Йорк (18 689)
Обстоятельства: Через день после попадания двух мячей в верхнюю часть поля Polo Grounds, Эшберн совершил хоумран в парке, увеличив свой счет в сезоне до трех с 144 играми, которые еще предстоит сыграть! (Он больше не ударил Хомерс в 1956 году и не ударил ни одного в 1957 году). Базы были пустыми, и две из них вышли в верхней части третьего тайма, когда Эшберн нанес удар Рубена Гомеса по стене правого поля.Резко попавший мяч [фн] Джозеф М. Шихан: «Монзант удерживает Филса до одного удара и выбивает девять, чтобы победить, 8-1; Мейер, Relief Hurler, пояс Гомера в десятом, чтобы победить гигантов ранее, 5-4, New York Times , 30 апреля 1956 г. [/ fn] ударился о стену за один отскок, прежде чем Дон Мюллер из «гигантов» смог занять позицию для карамболь, поэтому Мюллер был вынужден нырнуть головой вперед, пытаясь загнать мяч в угол. [fn] Art Morrow, Philadelphia Inquirer, , 30 апреля 1956 г. [/ fn] Эшберн облетел базы, прежде чем центральный полевой игрок Вилли Мейс смог выстрелить мяч в приусадебный участок.Хоум-ран стер 1: 0 «Нью-Йорк», и «Филлис» одержали победу со счетом 5: 4.

Дата: 27 апреля 1958 г. (воскресенье, полдень)
Место проведения и посещаемость: Стадион округа, Милуоки (18 408)
Обстоятельства: Сыграв 309 игр подряд без хомеринга, Эшберн наконец нанес еще один удар, когда Филлис победили Выдерживает. С двумя аутами и Филсом, ведущим со счетом 2–1 в начале четвертого тайма, Джек Сэнфорд оказался на правом поле.Затем Эшберн ударил по первому предложению Лью Бёрдетта в правом поле, увеличив преимущество до 4–1. Филлис продолжили регистрировать победу 6–2. Оценки спортивных обозревателей расстояния, на которое Эшберн пробил, немного разнились [fn] В отчете об игре United Press говорится, что мяч прошел на 355 футов; New York Times сообщил, что он прошел 375. [/ fn], но, по оценкам, мяч легко преодолел забор, который был возведен в 315 футах от домашней пластины на линии фола. [fn] Lowry, 54.[/ fn]

Дата: 22 июня 1958 г. (воскресенье, вторая половина дня; первая игра даблхедера)
Место проведения и посещаемость: Стадион Конни Мак, Филадельфия (30 454)
Обстоятельства: Двукратный хомер Эшберна у Марва Гриссома с двумя выходами в восьмом иннинге уничтожил преимущество гигантов 4–2, подготовив почву для дополнительной борьбы, которая окончательно решилась в 14-м фрейме, когда Уилли Киркланд (которого накануне вызвали из Феникса из Лиги Тихоокеанского побережья) [fn] Боб Стивенс, «Мэйс получает тысячный хит, поскольку гиганты потеют, чтобы восстановить прикосновение летучей мыши», The Sporting News , 2 июля 1958 г., стр. 9.[/ fn] отправился в Сан-Франциско. Боб Боуман, достигнув базы из-за ошибки Дэрила Спенсера, забил впереди Эшберна. Удар Эшберна прошел по стене правого поля стадиона Филадельфии, который был переименован со времени его последнего выступления там — почти шесть лет назад!

Дата: 2 июля 1959 г. (вечер четверга; вторая игра двухдневного даблхедера)
Место проведения и посещаемость: Стадион Конни Мак, Филадельфия (15 428)
Обстоятельства: Домашний забег Эшберна в парке Красные мало повлияли на результат, победа Цинциннати 8–4.Поскольку Филлис отставали со счетом 5–1, когда Эшберн пробил поле Дона Ньюкомба до основания легкого стандарта в центре поля в шестом иннинге, длинный удар с двумя аутами и отсутствием бегунов на базе просто уменьшил преимущество красных. победы.

Дата: , 10 июня 1962 г. (воскресенье, вторая половина дня; вторая игра даблхедера)
Место проведения и посещаемость: Ригли Филд, Чикаго (16,332)
Обстоятельства: После почти трех лет без Гомера (включая два сезона, проведенных как член Кабс), Эшберн подключился к Мец против Чикаго.Его одиночный домашний забег на правые места [fn] Philadelphia Inquirer , 11 июня 1962 г. [/ fn] правый Боб Андерсон с одним отсутствующим в восьмом иннинге вывел его команду вперед со счетом 3–1. . Нью-Йорк добавил страховку, но трехходовой проезд Эрни Бэнкса в девятом иннинге — после ошибки Рона Канеля на земле, которую следовало преобразовать в финальную игру — отправил соревнование в дополнительные фреймы. Детеныши отправили пробег в 10-м иннинге, чтобы выиграть, 5–4.

Дата: 17 июня 1962 г. (воскресенье, вторая половина дня; первая игра даблхедера)
Место и посещаемость: Polo Grounds, Нью-Йорк (13,128)
Обстоятельства: Этот дом, которым управляет Эшберн, проезд вправо. Места на поле у ​​правши Барни Шульца, стартовавшего в конце пятого иннинга, затмил невероятный взрыв в той же игре новичка Лу Брока из «Детенышей».Брок стал первым игроком высшей лиги, который ударил мячом в правую центральную трибуну поля для игры в поло, когда он ударил по мячу Эла Джексона, по крайней мере, на 460 футов. (29 апреля 1953 года Джо Адкок врезал гомера в трибуну на левой стороне центрального поля клуба у Джима Хирна. И, через день после долгой поездки Брока, Генри Аарон попал в подачу из-под поля «Метс». Джей Хук оказался в той же зоне трибун, поэтому Брок был единственным игроком высшей лиги, который забил мяч в сиденья с правой стороны клуба.) [fn] Филип Лоури, 200; Крейг Картер, редактор, Take Me Out to the Ball Park , 167; The Sporting News , 6 мая 1953 г., 11; The Sporting News , 30 июня 1962 г., 9. Эшберн стал первым бьющим в пятом иннинге, и его удар сравнял счет с пятью счетами. Тем не менее, Cubs вернули лидерство и одержали победу со счетом 8–7.

Дата: 22 июня 1962 (пятница днем; первая игра двухдневного даблхедера)
Место и посещаемость: Polo Grounds, Нью-Йорк (11,484)
Обстоятельства: Эшберн ударил этого Гомера в начале игры между Мец и другой клуб расширения Национальной лиги сезона 1962 года, Хьюстон Кольт.45-е. Тем самым он расширил интересную схему: этот привод и его четыре предыдущих круговых триппера были поражены во время даблхедеров. В конце первого тайма Эшберн вывел Дика «Турка» Фаррелла на правые трибуны, чтобы обеспечить первую пробежку в Нью-Йорке и, в конечном итоге, триумф со счетом 2: 0.

Дата: 23 июня 1962 г. (суббота после обеда; два хоумрана)
Место и посещаемость: Polo Grounds, Нью-Йорк (6 425)
Обстоятельства: Когда Мец отомстил за нанесенный им удар 16–3 перенес вчерашний ночной колпак, взбив кольт.45 секунд со счетом 13–2, первый из двух хоумеров Эшберна прибыл правша Кен Джонсон, и никто не выбыл в третьем иннинге, после того, как питчер Мец Джей Хук ушел вперед, достигнув первой базы в сингле с головкой. Долгая поездка Эшберна отскочила от правого фасада. Его второй хоум-забег за день — и его пятый за двухнедельный период — никогда не покидал помещения. Столкнувшись с левшой Дином Стоуном в качестве первого нападающего в четвертом иннинге, удар Эшберна отразился от перчатки правого полевого игрока Рамона Мехиаса и перекатился в центр справа, когда Эшберн мчался по базам.

Дата: 14 июля 1962 года (суббота, полдень)
Место проведения и посещаемость: Polo Grounds, Нью-Йорк (37 253)
Обстоятельства: Через три недели после двукратной односторонней победы над Хьюстоном, Эшберн совершил еще одну кольцевую поездку. в совсем другой ситуации. С Метс позади Доджерс обескураживающим счетом 17–0 и одним выходом в конце шестой подачи, нью-йоркский херлер Боб Мурхед оказался на первой базе после того, как получил прогулку.Затем Эшберн перешел к подаче Стэна Уильямса в верхнюю правую колоду поля. Хоумран повлиял только на окончательный счет игры, поскольку «Мец» допустили досадное поражение со счетом 17–3.

Дата: , 19 августа 1962 г. (после обеда в воскресенье)
Место проведения и посещаемость: Polo Grounds, Нью-Йорк (10,182)
Обстоятельства: Последний хоум-ран в карьере Эшберна пришелся на пятый тайм игры против Кардиналы, с отставанием от Мец со счетом 6–2.Эшберн забил на поле справа от Линди МакДэниел с пустыми базами и одной из них, чтобы сократить дефицит своей команды, но Сент-Луис продолжил срыв со счетом 10–5 на нью-йоркском клубе.

Этот обзор ограниченных, но интересных отношений Эшберна с длинным мячом предоставил следующие факты:

  • Эшберн поразил 10 Хомеров против Гигантов, четыре против Красных и Доджерс, три против Кардиналов и Кольта 45-го калибра, два против Пиратов и Детенышей и один против Храбрых.
  • Эшберн ударил 20 хоумранов правшей и девять — левшей.
  • Эшберн поразил 15 хомеров на стадионе Polo Grounds, шесть в Shibe Park / Connie Mack Stadium и по два на Ebbets Field и Busch Stadium. Он совершил один хоумран в Кросли Филд, Форбс Филд, стадионе округа Милуоки и Ригли Филд в Чикаго.
  • Эшберн сбил 17 своих хозяев на дороге и 12 в своем домашнем парке.
  • За годы работы в «Филлис» Эшберн поразил 16 хомеров на выезде и только шесть в Филадельфии.
  • Примерно 75% хоум-ранов Эшберна приходилось на правое поле.
  • В то время как Эшберн сделал всего 29 хоум-ранов за 15 лет, он трижды поразил двух хомеров за игру!
  • Эшберн совершил 11 хоум-ранов (почти 38 процентов от общего количества) во время даблхедеров.
  • Дон Ньюкомб и Джонни Антонелли были единственными питчерами, сдавшими более одного хоумрана Эшберну. Каждый из них допустил к себе по два хомера.

Значение этого исследования заключается не только в разоблачении часто игнорируемого аспекта карьеры Эшберна, но и в выявлении контрастов между статистикой домашнего хозяйства Эшберна и статистикой его коллег.(Те, кто анализирует наступательные достижения Эшберна, должны знать, что Baseball-Reference.com не упоминает, что его кругосветка 4 июня 1951 года и его второй Гомер 23 июня 1962 года остались в пределах допустимого. Кроме того, на веб-сайте указано, что внутри Эшберна -the-park home run на Polo Grounds 29 апреля 1956 года попал в левое поле, хотя надежные отчеты в New York Times и Philadelphia Inquirer утверждали, что мяч попал вправо.) Mays, Mantle , Снайдер и Доби, как и Эшберн, были избраны в Национальный зал бейсбольной славы, но их числовые значения были совершенно разными.Мэйс совершил 660 хоум-ранов за свою карьеру, из которых только восемь проходили внутри парка. Мантл совершил 536 хоумранов, и только шесть в пределах забора. Сопоставимые результаты Снайдера были 407 и три; У Доби 253 и три. Даже опытные современники Эшберна, которым не хватало полномочий в Зале славы, намного превзошли его в категории хоум-ран, зарегистрировав меньшее количество очков внутри парка: Белл (206 и два), Пирсолл (104 и два), Брутон (94 и два), и Вирдон (91 и один). [fn] Факторы оценки и количество сыгранных лет, очевидно, могли повлиять на эти результаты в той или иной степени.[/ fn]

Учитывая несоответствия между талантами Эшберна пощечин и бегством и властными тенденциями поистине исключительных игроков в мяч, которые доминировали на его позиции на протяжении всей эпохи, можно сделать вывод, что эти различия были несомненно замечательными и, возможно, уникальными.

FRANCIS KINLAW участвовал в 13 публикациях на конвенциях SABR (количество отключений, зарегистрированных персоналом Philadelphia Phillies в 1950 году) и посетил 17 конвенций SABR (количество появлений пластинок Ричи Эшберна в Мировой серии 1950 года).Член SABR с 1983 года, он живет в Гринсборо, Северная Каролина, и много пишет о бейсболе, футболе и студенческом баскетболе.

Источники

Крейг Картер, редактор. Забери меня в Болл-Парк . Сент-Луис, Миссури: Издательство Sporting News Publishing Company, 1987.
Дэн Дэниел. «Звездные составы составляют 15 новичков; Избран только Эшберн-первокурсник ». The Sporting News , 14 июля 1948 г .: 2.
Чарльз Эйнштейн. Вторая книга бейсбола у камина . Нью-Йорк: Саймон и Шустер, 1958.
Брюс Куклик. В любое время года: парк Шибе и городская Филадельфия, 1909–1976 гг. . Принстон, Нью-Джерси: Издательство Принстонского университета, 1991.
Аллен Льюис. Филадельфия Филлис: Иллюстрированная история . Вирджиния-Бич, Вирджиния: JCP Corp. of Virginia, 1981.
Филип Дж. Лоури. Зеленые соборы . Нью-Йорк: издательство Addison-Wesley Publishing Company, 1992.
Боб МакКоннелл и Дэвид Винсент, редакторы. Энциклопедия хоумрана . Нью-Йорк: Макмиллан, 1996.
Дэвид С. Нефт, Роланд Т. Джонсон, Ричард М. Коэн и Джордан А. Дойч. Спортивная энциклопедия: бейсбол . Нью-Йорк: Sports Products, Inc., 1974.
Джозеф Л. Райхлер, редактор. Энциклопедия бейсбола . Нью-Йорк: Macmillan Publishing Company, 1985.
Билл Шеннон и Джордж Калински. Бейсбольный стадион . Нью-Йорк: Hawthorn Books, Inc., 1975.
Джон Торн и Пит Палмер, редакторы. Всего бейсбол . Нью-Йорк: Warner Books, 1989.
Дэвид Винсент, Лайл Спатц и Дэвид В. Смит. Классика летнего солнцестояния: полная история бейсбольного матча всех звезд . Линкольн, NE: University of Nebraska Press, 2001.
Книга о бейсбольных допингах 1969 г. . Сент-Луис, Миссури: The Sporting News Publishing Company, 1969.
The New York Times
The Philadelphia Inquirer
Retrosheet.org
The Sporting News

Брайан Сетзер приносит в город свое зажигательное Рождество

Еще в 80-е, если вы скажете ордам подростков Gen-X, завороженных «Stray Cat Strut» 300 раз в день на MTV, что они однажды выложат с трудом заработанные деньги, чтобы увидеть, как Брайан Сетцер поет рождественские песни. , они бы усмехнулись или сказали «заткни меня ложкой» или «что-нибудь в этом роде».«

Перенесемся вперед на четверть века: парашютные штаны и гетры вымерли, у поколения Икс дети учатся в старших классах, а Сетцер играет по всей стране, превращая «Jingle Bells» в рокабиллиевскую тираду и бред, которой он всегда хотел быть.

В этом году он немного опоздает, когда заедет в Санта-Розу на два пост-рождественских шоу 26 и 27 декабря в Wells Fargo Center.

Это была тенденция всей жизни: он опаздывал и устарел еще до того, как начал.Его затмевала гитара Gretsch с полым корпусом размером с Импалу, и ему нужен был помпадур, чтобы его просто увидели. Его татуировки выглядели как размытые матросские чернила. Его жену, избивающую меня, звали Эд Нортон. Его голос столько раз поцарапался, что трескается и трескается, как старая пластинка 33-го калибра.

И все же за три десятилетия он ни разу не впал в немилость. В середине 1980-х, когда Stray Cats не смогли совершить набег на ретро-хранилища для очередного хита, он сделал ставку на сольную карьеру, в конечном итоге приземлившись в качестве гитариста в турне Роберта Планта «Honeydrippers».В середине 90-х он запрыгнул на подножку свинга с оркестром Брайана Сетцера. К новому тысячелетию он, казалось, был твердо настроен сместить Энди Уильямса с поста нового мистера Рождества. В 2002 году он выпустил «Рождество в стиле буги-вуги», вслед за ним — «Dig That Crazy Christmas» и концертный DVD «Christmas Extravangza» в 2005 году. В прошлом году он выпустил две рождественские компиляции.

Перед Днем Благодарения в этом году он провел первое из 29 рождественских шоу по всей стране.

На прошлой неделе Сетцер заболел и не смог закончить выступление в Альбукерке.Он был ненадолго госпитализирован из-за обезвоживания, высотной болезни и головокружения. Он быстро поправился и написал на своем веб-сайте, что остальная часть его нынешнего турне будет продолжаться, как и планировалось.

До того, как его оркестр из 18 музыкантов прокатится по округу Сонома, вот 12 причин, по которым вы могли бы захотеть пойти папой:

1. Он очень серьезно относится к своему Рождеству: «Ты не сможешь победить Элвиса в пении« Голубое Рождество ». Или даже Бинг Кросби поет «Белое Рождество», — часто говорит он в интервью.«Я хотел немного повеселиться. Я вовсе не издеваюсь над этим».

2. Он выходит на сцену под песню «Бэтмен».

3. Его жена, уроженка Миннеаполиса Джули Рейтен, является одной из бэк-певиц. Их лучший дуэт: «Gimme Some Rhythm Daddy».

4. Забудьте об открытых санях с одной лошадью: «О, как весело кататься на Chevrolet 57 года».

5. Он также сыграет несколько номеров из недавно выпущенного «Songs From Lonely Avenue». Песня «Mr. Surfer Goes Jazzin ‘» только что была номинирована на премию «Лучший рок-инструментал» Грэмми.

5. О новом альбоме он говорит: «Я бы хотел отдать альбом Квентину Тарантино и пойти:« Можете ли вы написать об этом фильм? »»

6. Чувак переходит к «Вы подлый, мистер Гринч» на полпути к «Stray Cat Strut».

7. Его рекламная рождественская привязанность восходит к 1996 году, когда он переделал мелодии для фильма Шварценеггера «Jingle All The Way».

8. После записи рок-н-ролльной «Jingle Bells», — говорит он, — «я не особо много думал об этом потом, но KROQ проиграли всю эту чушь».«

9. У него в гараже Олдс 56-го года выпуска. Не говоря уже о Форде 32 года.

10. Первый концерт барабанщика оркестра Брайана Сетцера Ноа Леви состоялся в середине 80-х на Stray Cats.

11. У Сетцера все еще есть ноги, он отпраздновал свое 50-летие в апреле вместе с Бродячими Кошками в своем новом родном городе Миннеаполисе.

12. Мы упоминали, что в группе 18 штук? Из них тринадцать рогов.

Фрилансер из района Залива Джон Бек пишет о развлечениях для The Press Democrat.Вы можете связаться с ним по телефону 280-8014 или [email protected].

Tall Tax Tales — FactCheck.org

Сводка

Республиканец Шаррон Энгл в телеобъявлении заявил, что сенатор от Невады Гарри Рид «голосовал за повышение налогов» 300 раз. «300 раз ошеломляющее». Он этого не сделал.

Мы рассмотрели 304 голоса, предоставленные кампанией Angle, и обнаружили, что окончательный результат был увеличен:

  • 86 голосов были против предложенного снижения налогов, но не проголосовали за повышение налогов. Это включает в себя несколько голосов за сокращение налогов — но не столько, сколько хотели республиканцы или те налоги, которые республиканцы пытались снизить.
  • 153 голоса были поданы одновременно по бюджетным резолюциям, которые являются голосами по необязательным резолюциям, которые не принимаются президентом и не имеют силы закона. Сами по себе они не могли поднять налоги.
  • 19 голосов дублировались. Это включает процедурное голосование по тем же положениям — например, три голоса в 1998 году, чтобы повысить налог на сигареты на 1,10 доллара за пачку. Он также включает голоса за или против законопроекта Сената и отчет конференции Палаты представителей и Сената по тому же законопроекту.

Итак, сколько раз Рейд голосовал за повышение налогов? Мы обнаружили, что 51 из 300 голосов вполне можно отнести к таковым.И это щедрость. В это число входят, например, голоса по законопроектам, которые повышают налоги для одних и снижают налоги для других. И это включает шесть голосов по поправкам Республиканской партии к законопроекту о стимулах, который в целом содержал 280 миллиардов долларов налоговых льгот.

Анализ

Это стало основным продуктом атак Республиканской партии на «либеральных» или демократов, придерживающихся принципа «налоги и расходы», чтобы подсчитать, сколько раз он или она голосовали за повышение налогов. Мы видели это во время президентских кампаний против Sens.Джон Керри (385 голосов) и Барак Обама (94 голоса). В обоих случаях мы нашли «уловку налоговых сборов», как мы это назвали, для дополнения цифр, и те же методы были использованы в кампании Энгла против Рейда.

[TET]

Угол для телерекламы Сената: «300»

Комментатор: Вы смотрите на каждый раз, когда Гарри Рид голосовал за повышение налогов. Подоходные налоги, налоги на социальное обеспечение, налоги на малый бизнес, даже страх смерти. Ошеломляющие 300 раз Рейд голосовал за повышение налогов.И это большая причина экономического краха Невады. Теперь Рид и Пелоси планируют поднять налоги для 34 миллионов семей сразу после выборов. Давайте не позволим Гарри Риду когда-либо снова поднять наши налоги. [/ TET]

Реклама Angle, которая впервые была показана 13 октября и называется просто «300», начинается с быстрой прокрутки счетов и разрешений на экране, когда диктор говорит: «Вы смотрите на каждый раз, когда Гарри Рид голосовал за повышение налогов. » Но внешность обманчива.

Противодействие снижению налогов — это не то же самое, что «повышение налогов»

Быстрый способ получить 300 голосов — это включить все попытки республиканцев снизить налоги с 1983 года, когда Рид впервые присоединился к Конгрессу в качестве члена Палаты представителей.Позже он стал сенатором. Например, кампания Angle утверждает, что Рейд 16 раз голосовал за повышение налогов в 1995 году по различным бюджетным законопроектам и поправкам, которые завершились принятием Сенатом Закона о сбалансированном бюджете 1995 года, законопроекта о бюджете на 1996 финансовый год, в котором предусматривалось снижение налогов на 245 миллиардов долларов.

Но все 16 голосов Рейда должны были либо заблокировать, либо сократить масштабы предлагаемого снижения налогов. Кампания Энгла цитирует, например, голосование Рейда за поправку (№ 2785), предложенную сенатором-демократом.Джей Рокфеллер из Западной Вирджинии, который увеличил бы пособия для ветеранов с умственными недостатками и компенсировал бы расходы, ограничив предлагаемое снижение налогов только для тех семей, которые зарабатывают менее 100 000 долларов. Голосование Рейда не увеличило бы налоги, а скорее уменьшило бы налоги и увеличило бы льготы ветеранам с умственными недостатками.

Также стоит отметить, что кампания Angle не перечисляет голосование, которое Рид отдавал против повышения налогов в Законе о сбалансированном бюджете. Законопроект о бюджете включал более жесткие ограничения на получение льгот по налогу на заработанный доход для работающих бедных, чтобы сэкономить 43 миллиарда долларов за семь лет.Это могло бы эффективно повысить подоходный налог для некоторых работающих бедняков. Сенатор-демократ Билл Брэдли из Нью-Джерси попытался отправить законопроект обратно в Финансовый комитет, чтобы снять ограничения. Но руководству Республиканской партии удалось внести поправку Брэдли и отменить ее.

Кампания

Angle также пополнилась голосами по основным законам о снижении налогов в 1999 г. (семь голосов), 2001 г. (21 голос) и 2003 г. (18 голосов). Всего мы нашли 86 голосов, которые либо выступили против снижения налогов, либо попытались уменьшить масштабы предлагаемого снижения налогов.

Например, в 1999 году Сенат принял закон о сокращении налогов на 792 миллиарда долларов в течение 10 лет. Президент Билл Клинтон предложил сократить налоги на 250 миллиардов долларов в течение 10 лет и пригрозил наложить вето на законопроект на 792 миллиарда долларов. Итак, споры велись не о том, нужно ли снижать налоги, а о том, насколько большими должны быть сокращения налогов. Тем не менее, кампания Angle утверждает, что Рид «проголосовал за повышение налогов» в одном случае, потому что он поддержал поправку, предложенную сенатором Тедом Кеннеди из Массачусетса, которая уменьшила бы размер налоговых сокращений Республиканской партии, чтобы обеспечить покрытие рецептурных лекарств для получателей Medicare. .Это не повышение налогов. Голосование Рейда снизило бы налоги (хотя и не в такой степени, как того требовали республиканцы) и обеспечило бы медицинское страхование для пожилых людей. (Это было во времена профицита бюджета.)

Необязательные решения

Большинство голосов, поданных Энглом при повышении налогов — 153 из 300 — были вовсе не законопроектами, а скорее необязательными параллельными бюджетными решениями, которые не были переданы президенту и не имели силы закона. Резолюции служат руководящими принципами или планом для комитетов по ассигнованиям и составлению налоговых деклараций, которым они должны следовать при составлении счетов на годовые расходы.Но они ни к чему не обязывают.

Точно так же было девять голосований по необязательным законопроектам, которые выражали «чувство Сената» — например, голосование в 1995 году по поправке (№ 362), которая выражала мнение Сената о том, что снижение налогов «будет препятствовать усилиям. сократить дефицит федерального бюджета ». Они тоже не имеют силы закона.

Это правда, что такие голоса указывают на поддержку повышения налогов или противодействие снижению налогов, но сами по себе эти голоса не повышают или не снижают налоги.

Двойной счет

Список

Angle также включает 19 дублирующих голосов.Например, она подсчитывает три голоса по законопроекту о табаке, который Рид и другие демократы поддержали в 1998 году. Но все они были процедурными голосами, которые не смогли продвинуть один и тот же законопроект: S. 1415 или Закон о национальной политике в отношении табака и сокращении курения среди молодежи, который повысили бы налоги на 1,10 доллара за пачку сигарет. Голосование 162 было процедурным голосованием по продвижению законопроекта о табаке. Эта мера не удалась, и законопроект не был вынесен на общее голосование. Дважды тогдашний лидер демократов Том Дэшл из Южной Дакоты пытался вставить ту же формулировку несостоявшегося законопроекта о табаке в два других законопроекта: Закон об ассигнованиях на развитие энергетики и водных ресурсов (голосование 164) и Управление сельского хозяйства, сельского развития, пищевых продуктов и медикаментов. и Закон об ассигнованиях на смежные агентства (голосование 198).Все три попытки провалились. Энгл посчитал это тремя голосами за повышение налогов; мы посчитали это за один.

Также было 10 раз, когда Энгл подсчитывал и голосование по законопроекту Сената, и голосование Рейда по отчету конференции Палаты представителей и Сената по одному и тому же законопроекту. Вы можете засчитать принятие законопроекта Сената или отчета конференции, но не оба сразу, поскольку это голосование по одному и тому же законопроекту. Это увеличило счет на 10 голосов. (Некоторые дубликаты также относятся к мерам по снижению налогов.)

Однако мы подсчитали, сколько раз Рейд голосовал по отдельным мерам по повышению налогов, которые были добавлены к законопроекту, и последнее голосование по этому законопроекту.

Когда Рейд повысил налоги?

Рид, конечно, голосовал за повышение налогов. Но не все повышения налогов равны:

  • Шесть голосов за повышение налогов были отданы за Закон о восстановлении и реинвестировании Америки — получивший широкую огласку законопроект о стимулах, отстаиваемый Ридом. Мы посчитали их. Но следует отметить, что в законопроекте предусматривалось сокращение налогов на 280 миллионов долларов, и Энгл, конечно, не признает Рида за его голосование по законопроекту. Согласно отчету налоговой информационной компании CCH за февраль 2009 года, налоговые льготы в размере 280 миллиардов долларов составляют 35 процентов от общей стоимости счета.Это включает снижение налога на заработную плату для большинства американцев, а также снижение налогов и льгот для бизнеса, призванные стимулировать расходы и найм. Тем не менее, Энгл считает только те случаи, когда Рид блокировал попытки республиканцев снизить различные налоги.
  • Шесть голосов повысили бы налоги только для тех, кто зарабатывает более 1 миллиона долларов в год. Как правило, новые дополнительные доходы пошли бы на финансирование популярных программ. Рид, например, в 2004 году проголосовал за сокращение существующих налоговых льгот, введенных в 2001 году для миллионеров, чтобы они предоставили дополнительные 15 долларов.8 миллиардов на финансирование полиции, пожарных и других государственных и местных служб по чрезвычайным ситуациям.

Мы также договорились включить голосование по поправкам и законопроектам, которые повышают налоги для одних и снижают их для других. Например, в 1995 году Рид проголосовал за предложение сенатора-демократа Фрэнка Лаутенберга из Нью-Джерси, направленное на расширение налоговых вычетов для домашнего бизнеса, но повышение ставки корпоративного налога с 28 до 32 процентов. Два других голоса наложили бы «налог на непредвиденную прибыль» для нефтяных компаний, при этом новый доход будет предоставлять скидки потребителям или налоговый кредит в размере 100 долларов за каждое личное освобождение, заявленное всеми налогоплательщиками.

Мы также включили в наш подсчет налоговых сборов голоса Рейда против любых попыток продлить или сделать постоянное существующее снижение налогов, таких как снижение налогов в 2001 и 2003 годах при администрации Буша. Мы понимаем, что большинство демократов не сочли бы это повышением налогов, но общественность считает.

— Юджин Кили и Майкл Морс, с Ларой Селигман и Джошуа Гольдман

Источники

Сенат США. «Глоссарий: одновременное разрешение». По состоянию на 22 октября 2010 г.

FactCheck.org. «Буш обвиняет Керри в« более высоких налогах »в 350 голосах. Больше, чем что?» 23 марта 2004 г.

Робертсон, Лори. «Уловка налоговых сборов». FactCheck.org. 3 июля 2008 г.

Офис сенатора США Гарри Рида. «О Гарри Риде». По состоянию на 22 октября 2010 г.

Дом США. «HR 2491, Закон о сбалансированном бюджете 1995 года». 16 ноября 1995 г.

Purdum, Тодд С. «Президент предостерегает Конгресс от некоторых сокращений налогов». Газета «Нью-Йорк Таймс. 29 октября 1995 г.

Сенат США. С.Amdt 2785 на HR 2099, перекличка № 466. 27 сентября 1995 г.

Рекорд Конгресса США. 26 сентября 1995 г.: 14320-14321

Сенат США. С.1357, перекличка №501. 26 октября 1995 г.

Хослер, Карен. «Сенат ставит свою печать на расходах. Большинство Республиканской партии принимает закон о сбалансированном бюджете после успеха Палаты представителей». Baltimore Sun. 28 октября 1995 г.

Рекорд Конгресса США. 26 октября 1995 г.: 15777-15778

Лайтман, Дэвид. «Сенат одобрил резкое снижение налогов». Хартфорд Курант. 31 июля 1999 г.

Стивенсон, Ричард У. «G.O.P., чтобы добиться снижения налога на прирост капитала». Нью-Йорк Таймс . 8 июля 1999 г.

«Заявление президента о голосовании в сенате по сокращению налогов». Пресс-релиз. Президентский центр Уильяма Дж. Клинтона. 30 июля 1999 г.

Сенат США. С.1429, перекличка № 231. 29 июля 1999 г.

Рекорд Конгресса США. 29 июля 1999 г.: 9682-9683.

Бюджетное управление Конгресса. «Бюджет и экономические перспективы: исторические данные по бюджету». Янв 2010.

U.С. Сенат. S.Amdt. 362 в S.Amdt. 347 — С. 4, перекличка №110. 22 марта 1995 г.

Рекорд Конгресса США. 21 марта 1995 г .: 4284.

GovTrack.us. S. 1415, Национальная политика в отношении табака и Закон о сокращении курения среди молодежи. 7 ноября 1997 г. По состоянию на 22 октября 2010 г.

Сенат США. С.1415, перекличка №162. 17 июня 1998 г.

Сенат США. С. 2138, перекличка №164. 18 июня 1998г.

Сенат США. S.Amdt. 2729 — С. 2159, перекличка № 198. 14 июля 1998 г.

Закон о восстановлении и реинвестировании Америки от 2009 года.Паб. Л. 111-5. 17 февраля 2010 г.

«Президент подписал закон о массовом стимулировании; налоговые льготы на сумму почти 300 миллиардов долларов». CCHGroup.com. 17 февраля 2010 г.

IRS. «Акт о восстановлении и реинвестировании Америки 2009 г .: Информационный центр». 6 июля 2010 г.

Сенат США. S.Amdt. 3604 в Х.Р. 4567, перекличка №170. 9 сентября 2004 г.

Сенат США. С.1357, перекличка № 550. 27 октября 1995 г.

Рекорд Конгресса США. 27 октября 1995 г.: 16032.

Рекорд Конгресса США. 27 октября 1995 г .: 16033.

GovTrack.us. S.Amdt. 2587: Внести поправки в Налоговый кодекс 1986 г. 16 ноября 2005 г.

GovTrack.us. S.Amdt. 2635: Внести поправки в Налоговый кодекс 1986 г. 17 ноября 2005 г.

«Реликвия Джима Кроу?» В 2020 году демократы использовали пиратов 327 раз

Следующая редакционная статья написана вышедшим на пенсию начальником полиции и нынешним штатным сотрудником журнала «Правоохранительные органы сегодня»

ВАШИНГТОН, DC- ФИЛИБАСТЕР ЯВЛЯЕТСЯ РАСИСТОМ! Так говорят демократы.Конечно, только тогда, когда это используют республиканцы. Демократы используют флибустьера? Что ж, это совсем другая история.

Согласно Вашингтонскому экзаменатору , эти расистские демократы использовали флибустьер более 300 раз в прошлом году. Чего ждать?

Если у вас была возможность посмотреть «пресс-конференцию» Байдена на прошлой неделе, Байдена спросили о том, что пират является пережитком «эпохи Джима Кроу». Джим Кроу? Черт возьми, сказал Байден … это было больше похоже на «Джим Игл!»

Кто, черт возьми, такой «Джим Игл?»

О, мы поняли … старый Джо использовал метафору ! Интересно, кто написал для него эту строчку?

Повторяя слова крайне левых, которые пронизывают Палату представителей и Сенат, Байден все чаще критиковал флибустьера Сената, который, по сути, требует, чтобы любой законопроект, принятый в верхней палате, прошел порог 60 голосов, чтобы пройти через тело .

При «расколе» в Сенате 50 на 50 и при решающем голосовании Камала Харрис демократы в Сенате пользуются лишь минимальным перевесом.

Тем не менее, несмотря на тот факт, что у них есть восемь мест в Палате представителей и связи в Сенате, демократы управляют так, как если бы они получили от американского народа мандат на реализацию своей радикальной программы.И любые препятствия на пути к этой повестке дня должны быть устранены.

Байден и демократы пытаются заявить, что флибустьер является каким-то образом расистом и возник в так называемую «эру Джима Кроу» как ответ на эмансипацию рабов.

Фактически, флибустьер был установлен задолго до того, как Гражданская война даже стала чем-то, что было принято в 1806 году.

Тем не менее, демократы, в очередной раз пытаясь показать, как мало они уважают чернокожих избирателей, заявляют, что пират — это расистский инструмент для разжигания расизма в отношении меньшинств.

Как всегда, демократы игнорируют интеллект меньшинств, о чем свидетельствует комментарий Байдена «ты не черный» во время кампании.

Что ж, это должно быть новое явление, потому что, по словам ведущего Fox News Джона Робертса в твите, он отметил, что демократы использовали процедурную меру 327 раз в 2020 году.

«После того, как @POTUS @JoeBIden в прошлом году осудил безудержное злоупотребление флибустьером, мы немного покопались. Республиканцы использовали это однажды. Демократы использовали его 327 раз ».

После того, как @POTUS @JoeBiden в прошлом году осудил безудержное злоупотребление флибустьером, мы немного покопались.Республиканцы использовали это однажды. Демократы использовали его 327 раз. @FoxNews

— Джон Робертс (@johnrobertsFox) 26 марта 2021 г.

Во время пресс-конференции Байден отметил согласие с мнением бывшего президента Барака Обамы, что пират — это «реликвия Джима Кроу». И это несмотря на то, что сам старый Барак использовал флибустьера бесчисленное количество раз, когда был в Сенате.

Президент Байден говорит, что он согласен с бывшим президентом Бараком Обамой, что пират — это «пережиток эпохи Джима Кроу» https: // t.co / 2Ja2XJtnHj

— Политика CNN (@CNNPolitics) 25 марта 2021 г.

Байден также наткнулся на объяснение, сколько раз использовался флибустьер, и заявил, что им «злоупотребляли» в 2020 году.

«Я собирался предоставить вам статистику, но вы, вероятно, знаете их, что раньше было так — с 1917 по 1971 год флибустьер существовал, в общей сложности было 58 движений, чтобы сломать флибустьера за все время. . Только в прошлом году их было в пять раз больше.Так что ею злоупотребляют в огромных масштабах ». Да, очевидно, демократами.

Еще один вопрос, который репортеры должны были задать вчера Джо Байдену — почему Чак Шумер и его коллеги пытались снова сделать Америку Джимом Кроу? https://t.co/yWDdqjGmHF

— Кертис Хаук (@CurtisHouck) 26 марта 2021 г.

Вы хотите присоединиться к нашей частной семье первых респондентов и сторонников? Получите беспрецедентный доступ к некоторым из самых ярких историй, которые СМИ отказываются вам показывать.Доходы реинвестируются в то, чтобы действующие, отставные и раненые офицеры, их семьи и сторонники рассказывали больше об этих историях. Щелкните, чтобы проверить это.

Байден также очевидно страдает политической дислексией. Фактически, в 2005 году Байден категорически возражал против устранения пирата. Демократы стремятся отменить эту процедуру в первую очередь для того, чтобы протолкнуть через Сенат свою радикальную повестку дня по поводу этого раскола 50 на 50.

В 2005 году Байден сказал: «Это не только плохая идея, это нарушает конституционный дизайн и наносит вред стране», — сказал Байден, тогдашний сенатор США.

«Он больше не будет сенатом с помощью того« законодательного органа другого типа », как предполагали основатели. Сенат больше не станет «блюдцем» для охлаждения страстей непосредственного большинства ».

Кто-то, вероятно, должен спросить Джо Байдена, действительно ли он считает, что флибустьер — это «пережиток эпохи Джима Кроу», тогда почему он неоднократно использовал его в течение своих лет в Сенате? #bidenpressconference

— Эндрю Сурабиан (@Surabees) 25 марта 2021 г.

В статье, опубликованной в газете New York Post , Джона Голдберг отмечает, что флибустьер был включен в Сенат потому, что эта палата спроектирована как более совещательный орган.

Как отмечает Голдберг, если бы президентам требовалось лишь простое большинство в обеих палатах Конгресса, чтобы получить то, что они желают, это привело бы к «более радикальным колебаниям в политике и еще большей поляризации».

Однако аргумент демократов о том, что флибустьер — это всего лишь «реликвия Джима Вороны», когда его используют республиканцы, абсурден. Если это действительно «расистская» процедура, то, похоже, она применима к той стороне, которая ее использует. По этому стандарту в прошлом году демократы были действительно расистами.

Конечно, когда демократы использовали флибустьера, сверчков можно было слышать только слева. Например, совсем недавно «преподобный» Аль Шарптон сказал, что пират является «расистом», и все, кто его поддерживает, в том числе сенатора Кирстена Синема (Д-Аризона) и Джо Манчина (Д-Вирджиния), «поддерживают расизм. . »

Так откуда левые взяли идею, что флибустьер — расист? Вероятно, от расистов-демократов, которые использовали его в 1950-х и 1960-х годах для блокировки законодательства о гражданских правах. Да, демократы, а не республиканцы.

А что с Бараком Обамой, афроамериканцем? Когда он работал в Сенате, Обама использовал его, когда некоторые республиканцы угрожали отменить его тогда для назначения судей.

В то время Обама сказал, что Сенату необходимо «подняться над менталитетом« цель оправдывает средства », который« изменит правила в середине игры ». Хорошие времена, когда Обама был в Сенате.

А как же Байден? Он использовал это правило много раз, когда служил в верхней палате, и в то же время громко защищал эту практику.Собственно говоря, он защищал эту практику еще в прошлом году.

Возникает вопрос, что изменилось с прошлого года? Что ж, Митч МакКоннелл больше не лидер большинства в Сенате, а Чак Шумер. И Байден, очевидно, не хочет давать республиканцам ту же возможность, которую он дал демократам, в использовании этой меры для предотвращения грубого обращения большинства по отношению к меньшинству.

На своей пресс-конференции в четверг Байден сказал, что пирата нужно затопить, потому что в прошлом году с ним «злоупотребляли».«Кто оскорблял? Один раз республиканцы использовали это? Или 327 раз, когда это сделали демократы?

Да, но это было другое… «злой« апельсиновый человек »» был президентом, а демократы были в меньшинстве. Согласимся с этим… если обидчик сейчас «расист», то год назад он был «расистом». И это, конечно, смехотворное утверждение.

Устранение пирата — не что иное, как бессовестная захват власти демократами. Несмотря на обещание Байдена «единства» и «совместной работы» с республиканцами, ни он, ни демократические лидеры Конгресса не проявляют никакого интереса к тому, чтобы вкладывать деньги туда, где они говорят.

Хотите убедиться, что вы никогда не пропустите сюжет из журнала «Правоохранительные органы сегодня»? В социальных сетях происходит так много «всякой всячины», что легко заблудиться.

.

Как накачать гантелями грудные мышцы: Как накачать грудные мышцы гантелями

Как накачать грудные мышцы гантелями

Тренировка с помощью такого доступного оборудования, как гантели, имеет массу преимуществ. Главным плюсом, несомненно, является невысокая цена, которая позволяет приобрести их и заниматься дома. Кроме того, гантели удовлетворяют всем требованиям безопасного и сбалансированного тренинга. В отличие от штанги, гантели – это два независимых веса, и, чтобы их удержать, в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Эта статья поможет вам узнать, как накачать грудные мышцы гантелями.

На вопрос «как накачать грудные мышцы гантелями?» есть один ответ — соблюдать технику выполнения упражнений.

Как тренировать грудные мышцы правильно?

На что обратить внимание, чтобы каждое упражнение с гантелями для груди дало быстрые и заметные результаты?

  1. Не пропускайте занятия. Уделяйте мышцам груди 2 дня в неделю.
  2. Внесите разнообразие. Наверняка вы стремитесь к красивому и гармоничному телу. Тогда ваши занятия не должны ограничиваться проработкой грудных мышц. Наиболее эффективно сочетать тренинги груди и спины. Воспользуйтесь этим советом и добавьте несколько упражнений на развитие этой части тела.
  3. Занимайтесь с хорошим весом. Для упражнений необходим тот вес, который вы сможете поднять и удерживать на вытянутой руке на уровне груди. Большинству новичков оптимально начинать тренировки с гантелями весом 5 кг.
  4. Без резких движений. Делайте каждое движение медленно и плавно. Помните о том, что усилие необходимо делать на выдохе.
  5. Главное — умеренность. В самом начале занятий важно найти золотую середину. Не стоит слишком расслабляться или перенапрягаться во время тренировки. Начните с 1 подхода, состоящего из 12-15 повторений. Через некоторое время добавьте ещё 1 подход.
  6. Измените рацион. Если вы действительно хотите знать, как качать грудные мышцы гантелью, подумайте об оздоровлении своего рациона. Обязательно обогатите его протеином, клетчаткой и сложными углеводами.

Тренировка груди с гантелями

Упражнения с гантелями для груди — идеальный вариант для домашнего тренинга.

Итак, как накачать грудные мышцы гантелями?

Как и любое другое занятие, тренировка мышц груди должна начинаться с разминки. Уделите особое внимание поворотам корпуса, энергичным махам руками и прыжкам на месте. Ваша цель в том, чтобы увеличить сердцебиение и подготовить мышцы к нагрузке.

После 5-минутной разминки можно приступать к упражнениям.

Жим на горизонтальной скамье

Для первого упражнения с гантелями для груди вам понадобится горизонтальная скамья, которую при необходимости можно заменить кроватью. Жим гантелей — это одно из самых распространённых упражнений среди профессиональных бодибилдеров. По мере совершенствования его выполнения и роста мышечной силы вы можете усложнять его, добавляя вес.

  • Лягте на скамью. Возьмите гантели и поднимите их перед собой. Обратите внимание на то, что плечи и руки должны образовать прямой угол.
  • Вдохните и медленно опустите гантели до уровня груди.
  • Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели до исходной позиции. Замрите в этом положении на несколько секунд и плавно опустите руки. Это один повтор. В процессе выполнения движения концентрируйтесь на сокращении грудных мышц.

Жим гантелей не горизонтальной скамье.

Жим на наклонной скамье

Наклонные жимы, как и предыдущее упражнение с гантелями для груди весьма эффективны. Разница заключается лишь в перераспределении нагрузки с центральной части на верхнюю и нижнюю часть груди. Так, если голова на скамье находится выше таза – работает верх груди. Если же голова у вас находится ниже уровня таза – основная работа приходится на нижнюю часть грудных мышц. Для гармоничного развития грудных мышц рекомендуется выполнять все виды жимов. Однако, если со временем вы заметите, что какая-то область у вас превалирует – просто увеличьте нагрузку на противоположную.

  • Расположитесь на скамье и поместите гантели на уровне груди. Локти при этом отведены от корпуса и согнуты под углом 90 градусов.
  • Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели вертикально вверх. Техника выполнения точно такая же, как и в предыдущем упражнении, независимо от положения корпуса гантели вы жмете строго вверх. В финальной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Если голова находится выше таза — акцент на верх груди, если голова ниже таза — работает нижняя часть.

Правда стоит сказать и о том, что в домашних условиях организовать себе наклонную скамью для тренировок не так просто. Табуретками ее уже не заменишь, как в случае с прямой скамьей. Поэтому в такой ситуации можно порекомендовать заменить наклонные жимы отжиманиями. Хотите проработать верхнюю часть груди – ставьте ноги выше уровня рук (на ту же табуретку), а если вас интересует нижняя грудная область – на возвышение нужно поставить руки. На нашем сайте есть отдельная статья посвященная отжиманиям и технике их выполнения: «Отжимания для мышц груди – виды, техника, секреты».

Разведение гантелей

Отдохните 1-2 минуты и приступайте к следующему движению. В классическом варианте разведение гантелей выполняется на горизонтальной скамье, но, как и жимы, его можно делать при положительном или отрицательном наклоне, в зависимости от того, какую область груди вы хотите нагрузить в большей мере.

  • Сядьте на скамью и возьмите гантели. Поместите их на бёдра так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  • Лягте и поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локте. Это исходное положение.
  • На вдохе разведите руки в стороны. Движение должно проводиться с помощью работы плечевого сустава.
  • На выдохе верните руки в первоначальное положение. Они должны двигаться по той же траектории, как и опускались. При правильном выполнении вы почувствуете сильное напряжение мышц груди.

Следите за тем, чтобы руки двигались по широкой дуге, но никогда не опускались ниже линии плеч. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Когда вы освоите базовое упражнение, разнообразьте его.

При разведении гантелей не распрямляйте руки до конца — они чуть согнуты в локтях.

Пуловер

Пуловер — наиболее популярное упражнение среди тех, кто ищет способ, как накачать грудные мышцы гантелями. Оно в большей части направлено на развитие верхних грудных мышц, которые тяжело поддаются нагрузке. Пуловер прекрасно «раскрывает» грудную клетку, увеличивая ее объем. Для выполнения этого упражнения вам понадобится 1 гантель (комфортного для вас веса).

  • Сядьте на скамью и возьмите гантель обеими руками. Лягте так, чтобы голова оказалась у её края. Для исходного положения поднимите гантель прямо над грудью.
  • На выдохе медленно заведите гантель за голову, чувствуя напряжение и растяжение мышц груди. Вернитесь в исходное положение.

Пуловер — упражнение, «раскрывающее» грудную клетку.

Растяжка грудных мышц

После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.

    • Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
    • Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
    • Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.

Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.

 

Как накачать грудь гантелями — программа лучших упражнений | Фитсевен

Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры или громоздкая рама со штангой — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать не только грудные мышцы, но и вовлекать в работу мышцы плечевого пояса, спины, а также мышцы рук — в первую очередь, бицепс и трицепс.

Отметим, что упражнения с гантелями рекомендуются для точечной проработки груди, улучшения формы мышц и прокачки отстающих пучков. Для того, чтобы быстро накачать грудные мышцы, необходимо выполнять как изолирующие упражнения с гантелями, так и тяжелые силовые упражнения со штангой — в первую очередь, жим штанги лежа. Исключительно в этом случае вы сможете работать с весом более 50-60 кг.

Лучшие упражнения на грудь

Правильная тренировка на грудь с гантелями подразумевает вовлечение не только мышц груди, но и мускулатуры плеч и рук. Отметим, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями.

Говоря о лучших упражнениях с гантелями для прокачки грудных мышц, важно разделить их на базовые и изолирующие. Первые рекомендуются для начинающих, тогда как вторые подходят для профессиональных атлетов, прицельно тренирующих определенные зоны груди.

Базовые упражнения на грудь с гантелями

Жим гантелей лежа — Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа.Отжимания с гантелями — Усложненная вариация обычных отжиманий от пола, выполняемая с гантелями. Развивает грудь, плечи и пресс.Пулловер с гантелей — Важнейшее упражнение для расширения грудной клетки, а также для проработки зубчатых мышц груди и широчайших мышц спины.

Жим гантелей лежа — Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа.

Изолирующие упражнения на грудь с гантелями

Использование гантелей подразумевает возможность легко изменять движение — ладони с гантелями могут быть как параллельны друг другу, так и находиться на одной линии. Кроме этого, может изменяться и угол наклона скамьи. При положении головой вверх упражнение прорабатывает верх груди и плечевой пояс, тогда как при жиме головой вниз в работу включается низ груди.

Разведение гантелей лежа — Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии.Жим на грудь «молоток» — Ладони параллельны, руки движутся строго вверх-вниз. Упражнение для проработки внешней части грудных мышц.Жим гантелей головой вниз — Упражнение для прокачки нижней части грудных мышц. При выполнении пресс должен быть в осознанном напряжении.

Разведение гантелей лежа — Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии.

Программа тренировок на грудь

Для того, чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер. Мощная грудь, в свою очередь, помогает при тренировке других мышц тела.

Именно поэтому качать грудь необходимо не несколько дней в неделю, а всего лишь один раз. Чаще всего (особенно при тренировках 3 раза в неделю) грудные мышцы рекомендуется качать вместе с трицепсом. Подробнее о тренировках ног и спины читайте в материале о трехдневном сплите. Кроме этого, для полноценного тренинга крупной мышечной группы нужно лишь 3-4 силовых упражнения.

Читать дальше на сайте Фитсевен:

https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/kachaem-grud-gantelyami

***

Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи. При этом упражнения на грудь должны входить в полноценную программу тренировок — накачать отдельную группу мышц просто невозможно.

Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений — Будьте здоровы! — Блоги

Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, так и опытные спортсмены. Ведь компактный универсальный снаряд не занимает много места, при желании заниматься можно и дома.

Бытует мнение, что добиться хорошо развитой грудной мускулатуры можно исключительно с помощью специальных стационарных тренажеров или штанги. Такое утверждение в корне неверно. Именно гантели могут обеспечить достаточную свободу движений, что позволяет интенсивно прорабатывать различные мышечные группы. Кроме того, с их помощью вполне реально исправить асимметрию, если одна часть груди развита в большей степени. Разумеется, чтобы достичь хорошего результата, необходимо знать, как правильно тренироваться и какие упражнения следует включить в схему занятий.

Как накачать грудь гантелями: базовые правила

Грудная мускулатура делится на большую и малую мышцы. Но все упражнения, направленные на ее развитие, принято подразделять по воздействию на верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. Каждой группе во время тренинга следует уделять достаточно внимания.

После интенсивных нагрузок мускулам необходимо восстанавливаться. Поэтому, ежедневные тренировки до седьмого пота не только не принесут ожидаемого результата, но и приведут к серьезным травмам. Перерывы между занятиями — обязательны.

Во время выполнения упражнений следует периодически менять их очередность. Так мышцы не смогут быстро адаптироваться к задаваемым нагрузкам.

Также, важно помнить, что нижняя и средняя зоны прорабатываются значительно проще. Зато верхнюю предстоит нагружать с особой тщательностью. Лучше всего, выделить для нее отдельный день. Идеальный вариант: дважды в неделю тренировать общую группу грудных мускул и один раз заниматься целенаправленно верхней.

Принципы, которыми следует руководствоваться при проработке грудных мышц

Безусловно, каждому, кто только начинает тренироваться, хочется получить результат как можно быстрее. Однако создать скульптурное красивое тело за пару недель невозможно. Чтобы добиться желаемого, предстоит много и усердно работать. Но главное — грамотный подход к составлению тренировочной программы и соблюдение простых правил, позволяющих повысить эффективность упражнений для груди с гантелями.

  • Не игнорируйте необходимость делать перерывы между тренировками, не перегружайте организм. Оптимальный отдых для грудных мышц — 50-56 часов. Если будете заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится. Мускулы станут развиваться медленнее или вовсе перестанут расти.

  • Лучше всего тренироваться по плану: одно занятие в 3-4 дня.

  • Помимо физических нагрузок, необходимо перейти на соответствующий рацион. Правильное питание позволит увеличить эффективность занятий.

  • Не менее важен перерыв между подходами в выполнении упражнений. Обычно он составляет 4-5 минут.

  • Все движения нужно выполнять плавно, без резких рывков.

  • Сосредотачивать все внимание только на одной группе мышц — большая ошибка. Необходимо параллельно с грудной мускулатурой нагружать руки и спину. В противном случае тело будет смотреться непропорционально.

  • Во время занятий не выпрямляйте руки полностью, держите локтевые суставы слегка согнутыми.

  • Всегда берите снаряды обеими руками и удерживайте их на одном уровне, чтобы вес распределялся равномерно.

  • Для проработки грудной мускулатуры следует подбирать довольно тяжелые гантели, так как, тренировки на грудь должны быть интенсивными.

  • На начальном этапе занятия используйте малое отягощение. Не торопитесь, дайте мышцам разогреться. В противном случае велика вероятность травмироваться и надолго выйти из строя.

  • Занимаясь, концентрируйтесь не на количестве повторов, а на технике выполнения движений. Лучше сделать меньше, но правильно.

  • Не пытайтесь выполнить одинаковое число повторений с большим весом. Чем тяжелее гантели, тем меньше повторов.

  • Выбирайте для тренировок разборные модели снарядов. С ними удобно контролировать отягощение, уменьшая его или увеличивая при необходимости.

  • Перед проработкой грудной мускулатуры следует выполнить упражнения, направленные на укрепление дельты и трицепса.

Разминка для тренировки с гантелями на грудь

Прежде чем приступить к выполнению комплекса основных упражнений с гантелями для грудных мышц, необходимо хорошенько размяться. Разминочные движения помогают мускулам разогреться, подготавливают их к предстоящей нагрузке. Планируя тренировку, обязательно уделите им достаточно времени. Так удастся увеличить эффективность занятий и свести к минимуму вероятность травмирования.

Ниже приведем несколько разогревающих упражнений, которые следует взять на заметку при составлении тренировочной схемы.

Разведение и скрещивание рук перед собой

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Плавно сводите и разводите их в стороны, ощущая как растягиваются мышцы. В процессе чередуйте конечности. Поочередно заводите вверх то правую, то левую руку.

Сделайте 8-10 разведений-скрещиваний.

Вращение локтевых суставов

Находясь в стоячем положении, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Плечи должны быть параллельны поверхности пола, кисти направлены вниз (Т-образная поза). Теперь медленно вращайте предплечьями поочередно вовнутрь и наружу. Следите за тем, чтобы локти оставались на местах перпендикулярно корпусу тела.

Выполните по 6-8 вращений в каждую сторону.

Сгибание и разгибание рук

Это разминочное движение по технике похоже на жим гантелей к груди, только выполняется без снарядов.

Встаньте прямо, руки вытяните вдоль туловища. Теперь сгибайте и разгибайте их, подтягивая кулаки к плечам, максимально напрягая грудную мускулатуру, трицепсы и бицепсы. При выполнении локтевые суставы должны быть отведены назад, что усилит нагрузку на мышцы.

Для разминки достаточно 8-10 повторов.

Вращение кистями

Не стоит недооценивать значимость этого простого движения. Оно необходимо всем, кто планирует заниматься со штангой или гантелями. Выполнять можно стоя или сидя.

Руки держите перед собой (вытягивать не обязательно, достаточно слегка согнуть в локтях). Теперь сожмите кулаки и начинайте ими плавно вращать, сначала в одну сторону, потом в другую. В этот момент разогреваются кистевые суставы, ладони подготавливаются к хвату.

В каждую сторону необходимо сделать по 8-10 вращательных движений.

Завершить разминку следует бегом на месте в умеренном темпе. Неплохо добавить к нему подъем рук через стороны для большей нагрузки. Так вы сможете полноценно подготовить свои мускулы к предстоящей тренировке.

Упражнения с гантелями на грудь

А теперь пора переходить к выполнению основного тренировочного комплекса. Ниже представим самые эффективные упражнения для грудных мышц, которые подходят как мужчинам, так и женщинам. Разница заключается лишь в весе используемых снарядов.

Жим гантелей лежа на прямой скамье

Расположитесь на скамье, ступнями ног упритесь в поверхность пола. Лопатки сведены, выпрямленные руки располагаются над областью груди. Снаряды, при этом, необходимо удерживать прямым хватом. Локтевые суставы слегка согните, что позволит избежать травмирования и не переносить нагрузку на трехглавую мышцу.

Теперь сделайте вдох и плавно опустите руки. Так, чтобы снаряды оказались на уровне груди. Выдыхая, поднимите гантели, возвращаясь в исходную позицию.

Разведение рук в стороны на прямой скамье

Примите горизонтальное положение, ногами упритесь в пол. Руки со снарядами поднимите вверх над грудью. Сделайте так, чтобы утяжелители слегка касались друг друга. Не забывайте — локтевые суставы должны быть немного согнуты, груз удерживается нейтральным хватом.

Вдыхая, медленно разведите конечности в стороны. В нижней точке плечи должны находиться немного ниже туловища. Но до состояния сильного дискомфорта в мышцах доводить не нужно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Следом, освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальную позицию.

Подъем снарядов на скамье с наклоном вверх

Теперь качаем грудные мышцы гантелями, изменив положение тренировочной скамьи. Угол наклона рекомендуется установить в 30-45 градусов, что позволит минимизировать работу дельт.

Расположитесь на скамье. Следите за тем, чтобы поясница, спина и затылок были плотно прижаты к ее поверхности. Теперь переместите снаряды к области груди. Удерживайте их так, будто это гриф штанги.

На выдохе плавно поднимите руки, но не сводите в верхней точке, снаряды не должны касаться друг друга. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.

Разведение рук на скамье с наклоном вверх

Для выполнения данного упражнения вновь предстоит установить спинку тренировочной скамьи под углом 30-45 градусов.

Завершив регулировку, примите положение лежа. Ступнями ног упритесь в поверхность пола, спину, поясницу и затылок не забывайте прижимать к скамье.

Удерживая гантели, поднимите руки вверх. Локтевые суставы должны быть слегка согнуты. Освобождая легкие от воздуха, медленно разведите конечности в стороны. Следите, чтобы лопатки оставались сведены, а локти были направлены вниз. В нижней точке вы ощутите, как растягиваются грудные мускулы (но болезненных ощущений быть не должно). На вдохе вернитесь в начальную позицию.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

Это упражнение ориентировано на проработку нижней области груди. При этом важно помнить — оно противопоказано людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением. Выполнять его следует только спортсменам с крепким здоровьем и хорошей физической формой.

Для начала установите отрицательный угол наклона скамьи в 30 градусов. Разместитесь на ее поверхности, закрепившись носками ступней за специальные валики. Возьмите гантели (в данном случае неплохо воспользоваться помощью напарника, который подстрахует и подаст снаряды).

Выдыхая, плавно поднимите руки вверх, чтобы утяжелители слегка коснулись друг друга. На вдохе опустите конечности вниз, до соприкосновения гантелей с плечами или грудной зоной.

Разведение снарядов на скамье с наклоном вниз

Еще одно упражнение на грудь с гантелями, которое строго противопоказано людям с повышенным давлением. Так как, в таком положении ощутимо возрастает нагрузка на сосуды головного мозга.

Расположитесь на скамье с установленным отрицательным углом наклона в 30 градусов. Носками ступней зацепитесь за валики. Теперь возьмите снаряды (или воспользуйтесь помощью напарника) и поднимите руки вверх, не забывая держать локти слегка согнутыми.

На вдохе плавно разведите конечности в стороны. Не торопитесь, ощутите как растягиваются грудные мышцы. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию. Во время выполнения избегайте резких рывков.

Пуловер

Выполнять его можно как вдоль, так и поперек тренировочной скамьи. Во втором случае поверхности лавки касается только верхняя область спины. Такая позиция способствует лучшему растяжению мускулатуры.

Примите нужное положение (вдоль или поперек), в руки возьмите одну гантель и поднимите ее над грудью. Не забывайте держать локтевые суставы немного согнутыми. Не выпрямляйте конечности полностью, чтобы избежать травмирования.

Теперь медленно опустите гантель за голову, делая глубокий вдох. Выдержите паузу в несколько секунд и выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Движение осуществляется за счет вращения рук в плечевых суставах.

Упражнения с гантелями на грудь: план тренировок

Оптимальным вариантом для тренинга грудных мышц является одна тренировка в неделю. Как правило, ее совмещают с проработкой трицепсов, который не менее активно участвует при выполнении различных жимовых движений.

Стандартная тренировочная схема может выглядеть так:

Наименование упражнений

Число подходов

Количество повторений

Жим гантелей лежа на прямой скамье

4

10-12

Подъем снарядов на наклонной скамье

4

10-12

Разведение рук на скамье с наклоном вверх

3

12-15

Пуловер

3

10-12

Французский жим лежа

4

10-12

Жим Дэйва Тейта

3

10-12

Опытные спортсмены при необходимости проводят занятия дважды в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

Наименование упражнений

Число подходов

Количество повторений

Жим снарядов лежа на скамье с наклоном вверх

5

8-10

Разведение рук на скамье с наклоном вверх

4

10-12

Пуловер

4

10-12

Во второй акцент задается на среднюю и нижнюю грудную область:

Наименование упражнений

Число подходов

Количество повторений

Жим снарядов лежа на прямой скамье

4

8-10

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз

4

10-12

Разведение рук в стороны на прямой скамье

3

10-12

Приведенные выше тренировочные схемы можно дополнять другими упражнениями на руки и грудь, подбирая для себя максимально эффективную программу. Накачать грудные мышцы с помощью гантелей вполне возможно. Главное — ответственно подойти к процессу формирования скульптурного тела. Не пропускать тренировки, правильно питаться, не останавливаться на достигнутых результатах. Другими словами — много и упорно трудиться. Зато наградой за потраченные усилия станет рельефная грудная мускулатура, о которой многим остается только мечтать.

Как накачать грудь гантелями. Тренировка груди

Этот вариант нацелен на акцентированное развитие верхней части груди.

Общие рекомендации

Теперь вы с легкостью сможете ответить на вопрос, как накачать грудные мышцы с гантелями.

Но чтобы еще больше упростить построение тренировочной схемы, мы расскажем о главных секретах.

Рекомендации к занятиям:

  1. Если ваша цель масса и сила – ставьте на первое место комплекса жимы гантелей
  2. Экспериментируйте с углом наклона скамьи

Наклон выбирайте в зависимости от того, на какую часть груди ставится акцент.

  • общая масса – горизонтальная плоскость
  • нижняя часть груди – отрицательный наклон
  • верхняя – головой вверх
  1. Частота прокачки – 1 раз в неделю
  2. Диапазон повторов для роста мышц — жим на 6-10 раз, разведения – 8-12
  3. Среднее количество рабочих подходов — 2-4
  4. Отдыха между подходами для жимов — 2-3 минуты, для разведений и пуловера – 1.5-2
  5. Перед тренировкой обязательна разминка

В начале занятия выполните общую разминку, чтобы повысить температуру тела, разогреть мышцы и связки.

Далее следует специальная разминка — 1-3 подхода основных упражнений с более легкими весами. Чтобы организм настроился на работу с тяжелыми весами и адаптировался к движению.

Никогда не пренебрегайте разминкой, особенно если у вас тренировка с гантелями. Это не только профилактика травматизма, но и гарантия лучшего выполнения упражнений с тяжелым рабочим весом. А это в свою очередь означает ускоренный рост мышц.

Преимущества тренировок

Гантели – это универсальный тренировочный снаряд, который широко применяется для тренировок и в зале, и в домашних условиях.

К плюсам их использования относят:

  1. Воздействие одновременно на все части грудных мышц – внешнюю, среднюю и внутреннюю

При жиме штанги лежа кисти рук четко зафиксированы на грифе. Из-за этого нагрузка смещается на внешнюю часть грудных, а вот внутренняя вовлекается меньше. Со временем это приводит к диспропорции в мышечном развитии.

Гантели лишены этого недостатка:

  • В нижней точке жима руки расходятся в стороны естественным образом. Здесь нагрузка ложится на внешнюю часть
  • Во время жима вверх на середине амплитуды ширина хвата немного сужается и нагрузка перемещается на средний сектор
  • В верхней фазе движения руки сводятся еще больше, “включая” внутреннюю часть
  1. Нет необходимости в страховке

Если вы делаете жим штанги лежа с тяжелым весом, страховка ассистента обязательна!

Жим гантелей можно выполнять самостоятельно, без риска быть придавленным весом. При наступлении отказа их легко сбросить на пол.

Особенно этот нюанс актуален при домашних тренировках.

  1. Упражнения для груди с гантелям увеличивают амплитуду движения

Больше опуская руки вниз, добиваются лучшего растяжения мышечной группы (такую технику движения применяют с небольшим весами).

  1. Хорошо развивают нервно-мышечные связи

Благодаря двум тренировочным снарядам в руках мозгу приходится посылать больше нервных импульсов в мышцы. А это дополнительная стимуляция для роста их объема и силы.

  1. Гантели прокачивают грудные мышцы и укрепляют мышцы-стабилизаторы

Именно слабое развитие стабилизаторов корпуса — лимитирующий фактор в росте силовых показателей. А повышение рабочего веса благодаря увеличению силы – это один из главных методов быстрого мышечного роста.

  1. Супинация и пронация кисти (вращения внутрь и наружу) во время движения

Такой прием позволяет дополнительно нагрузить мышцы груди и дать им нестандартную нагрузку.

Заключение

Теперь вы знаете главные плюсы применения гантелей в тренировке груди. Пользуясь нашими советами, легко подобрать нагрузку и те упражнения, которые будут подходить именно вашим целям.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Грудные мышцы прекрасно поддаются тренировке гантелями, не зависимо от того, женщина вы или мужчина. В комплексе с отжиманиями можно сделать свою тренировку груди ОЧЕНЬ эффективной даже в домашних условиях.

Разведение гантелей лежа.

Это САМОЕ эффективное упражнение для грудных мышц из всех существующих. Ни одно упражнение со штангой или в тренажере его не заменит. В домашних условиях можно выполнять его лежа на небольшом стуле, как это делаю я, на картинке. В целом, довольно удобно. В зале, разумеется, на специальной скамье.

В данном движении в роботу включены только мышцы груди, в отличии от других упражнений, в которых в работу включается и трицепс. Это не говорит о том, что другие упражнения выполнять не нужно. Еще как нужно, и именно комбинация упражнений дает максимальный результат. Подробнее о том, как комбинировать упражнения, я описал в своих ПРОГРАММАХ ТРЕНИРОВОК.

Жим гантелей лежа.

Это еще одно, очень эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц. В отличии от разведения, здесь в работу включается не только грудные мышцы, но и трицепс. В домашних условиях жим гантелей лежа выполняется аналогично, лежа на стуле, если конечно у вас нет специальной скамьи.

ВНИМАНИЕ! Выполнять вышеуказанные упражнения можно и на полу, но не желательно, ибо в этом случае вы значительно сократите амплитуду движения и не сможете максимально проработать грудные мышцы.

В зависимости от угла наклона, мы можем сильнее включить в работу верх или них грудных мышц. Когда голова выше таза- в работу сильнее включаются верхние мышцы груди. Когда голова ниже таза- нижние мышцы груди. Выполнять «под наклоном» можно и жим гантель и разведение, но это уже только на специальной скамье.

Разведение гантелей на наклонной скамье для верха грудных мыщц.

Для низа грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц.

Для низа грудных мышц.

Самые «ходовые» из них, которые почти всегда включаются в программу- это разведение гантель на горизонтальной скамье и жим гантель на горизонтальной и на наклонной скамье (головой вверх).

Еще одно упражнения для груди с гантелями- это ПУЛОВЕР.

Многие считают его упражнением для широчайших мышц спины, и они правы, ибо технику можно подстроить таким образом, что вы хорошо проработаете и широчайшие мышцы. Но, в этом упражнении можно прекрасно растянуть и грудь. Главное- это чувствовать целевую мышцу.

Все упражнения выполняются, в среднем в 3 подходах, на 10 повторений. Отдых между подходами и упражнениями- 2-3 минуты.

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

 

 

Упражнения для груди — как накачать грудные мышцы

Развитые грудные мышцы – это визитная карточка любого тренирующегося атлета мужчины. Накаченные руки или плечи без достаточного объема грудной клетки не смогут создать тот мужественный силуэт, в погоне за которым, многие идут тренироваться в зал. Если ты новичок в этом деле, рекомендуем приступить к тренировкам по наборе массы с активной проработки мышц груди и спины, которые относятся к одной из самых массивных мускульных групп в теле человека. Многие начинают свои тренировки с прокачки мышц рук, но потом удивляются, почему нет заметного результата после определенного периода тренировок. Секрет кроется в проработке грудных. Сегодня мы раскроем несколько секретов о том, как выбрать отправную точку своих тренировок для достижения максимальных результатов, выполняя упражнения для груди и спины вне тренажерного зала. Мы поговорим о питании и о мотивации, как о двух неотъемлемых частых тренировок каждого спортсмена мужчины и о том, как правильно накачать грудные мышцы упражнения (низ, верх и середину), используя лучшие упражнения, задействуя мышцы спины. Прежде чем пойти в тренажерный зал, мужчине следует правильно подготовиться.

Тренажерный зал или домашние тренировки?

Хотим сразу отметить, что на первых парах мужчине можно обеспечить отличную загрузку грудных мышц в домашних условиях. После укрепления верхнего мышечного корсета можно смело отправляться в зал за более высокими достижениями. Итак, многих интересует вопрос, как быстро накачать грудные мышцы? Ответ прост, и он один – никак. Все твои результаты – это плод твоего труда. Будь терпелив и усерден и результат непременно придет. Для начала тебе придется запастись несколькими гантелями до 15-20 кг с возможностью регулировки веса. Дополнительно можно купить эспандер.

Важное правило: любой тренировке должна предшествовать качественная разминка. Перед серьезными нагрузками нужно разогреть мышцы и суставы. Можно поделать вращения руками вокруг плеч, локтей, повороты туловища, ног, наклоны и т.д. Это поможет избежать травм и даст возможность более эффективно провести тренировку.

Упражнения для груди с гантелями

Как накачать грудные мышцы гантелями, чтобы создать плацдарм для более серьезных тренировок? Для многих атлетов горизонтальная скамья – это один из основных спортивных снарядов. Чтобы сэкономить на покупке оной, можно соорудить ее из подручных средств. Для этого понадобится два или три стула одинаковой высоты, на которых ты будешь делать разводки лежа и жим гантелей лежа. Разводки лежа задействуют внутренние мышцы груди, а жим включает в работу все грудные. При разводах необходимо лечь на нашу импровизированную скамью и поднять перед собой обе гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Первое движения – это отвод локтей и гантелей в стороны. При этом руки должны быть согнуты в локтях. Выпрямлять руки не стоит, чтобы избежать риска травмы. Опускать гантели следует по воображаемому полукругу до уровня груди. Затем по такой же траектории следует вернуться в исходное положение, но в конечной точке не прикасаться гантелями друг к другу, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Если работать на наклонной скамье, то можно задействовать верх и низ грудных по очереди.

При жиме гантелей лежа в исходной точке гантели нужно поднять перед собой, а ладони должны быть повернуты в сторону ног. Затем следует медленно опустить гантели до уровня груди. В нижней точке угол в локте должен составлять чуть менее 90 градусов, а локти должны быть опущены чуть ниже линии плеч. Затем, не соприкасаясь снарядами, нужно вернуться в исходное положение. Итак, теперь ты знаешь, как накачать грудные мышцы гантелями, чтобы подготовить себя к более серьезным тренировкам. По мере работы с гантелями постепенно (почувствуй свое тело и его возможности) увеличивай рабочий вес, но при этом адекватно оценивай свои возможности.

Отжимания

Как накачать грудь отжиманиями от пола? Мышцы груди мужчины нуждаются в разноплановой тренировке – проработке верха и низа. Необходимо менять угол нагрузки, ее интенсивность и тип. Отжимания от пола помогут дополнить комплекс домашних тренировок другим вектором нагрузки. При этом также задействуются трицепсы. В отжиманиях от пола нагрузку на мышцы груди можно менять, выбирая различное расположение рук. Если руки расставить широко, то в работе будут задействованы внешние мышечные волокна. Узкий хват задействует внутреннюю часть грудных, трицепс и мышцы спины. Запомни одно простое правило. Если при отжиманиях от пола твоя голова выше ног, то пик нагрузки приходится на низ груди, если ноги выше головы, то работает верх груди. Старайся каждый раз отжиматься от пола больше, записывай все свои результаты. Теперь ты знаешь, как накачать грудные мышцы отжиманиями, вовлекая в работу каждое мышечное волокно (низ, середину и верх груди).

Работа на турнике

Перекладина и брусья – это твой отдельный эффективный тренировочный день. Они также позволяют задействовать мышцы спины. Упражнения для груди и спины с использованием отягощения собственного тела – это мощный инструмент в руках вооруженного знаниями атлета. Как накачать грудные мышцы на турнике? Первую серию упражнений можно начать с перекладины. Следует выполнять не менее 8 повторений за один сет. Вероятно, что по началу это покажется тебе непосильным. Разогрейся и приступай. В первом подходе не выкладывайся на полную и сделай несколько подтягиваний, не доводя себя до точки отказа, когда ты больше можешь подтянуться. Та же история и с брусьями – начинай отжиматься с малого. Со временем твои мышцы будут крепнуть, и ты сможешь увеличивать количество повторений.

Резюмируем программу тренировок

  • жим гантелей лежа: 8-12 раз на 3-4 подхода;
  • разводки гантелей лежа: 8-12 раз на 3-4 подхода;
  • отжимания от пола: 3-4 подхода до отказа;
  • отжимания на брусьях: 3-4 подхода до отказа;
  • подтягивания на перекладине: 3-4 подхода до отказа.

Совмещай, перемещай и соединяй различные типы упражнений в рамках одного тренировочного дня, что тренинг проходил эффективно.

Работа с эспандером

Эспандер – отличное устройство для растягивания мышечных волокон под нагрузкой. Пользоваться эспандером можно после тренировки, чтобы как следует растянуться. Сама по себе тренировка не должна состоять только из упражнений с эспандером. Применять эспандер можно на каждой тренировочной сессии, но не акцентировать на нем внимание.

Идем в тренажерный зал

Итак, твои подготовленные мышцы груди наконец-то добрались до тренажерного зала. Упражнение для груди в зале отличается интенсивностью и степенью нагрузки. Твоя задача выполнять жим штанги под различным углом, использовать грудные тренажеры и не забывать про упражнения с гантелями, ведь теперь ты знаешь, как накачать грудные мышцы гантелями. Не забывай отжиматься от пола и помни про тренировку ног и спины. Не забывай прокачивать низ и верх грудных по отдельности. Низ груди может расти быстрее при однообразных упражнениях, поэтому экспериментируй с наклонной скамьей, чтобы равномерно загружать как верх, так и низ. Используй доступные там эспандеры.

Мотивация

Этот вопрос едва ли не краеугольный камень для каждого спортсмена. Как заставить себя, когда не хочется, или когда результат приходит не так оперативно, как хотелось бы? У тебя есть для этого несколько мощных оружий. Первое – это музыка. Слушай ее всегда перед тренировкой, выбирай треки, которые вызывают у тебя мурашки. Заряжайся мотивирующими видеороликами. Смотри за тренировками известных спортсменов. Всегда помни – что за работой кроется твой результат. Многие интересуются, как быстро накачать грудные мышцы или другие мускулы. Ты знаешь ответ, поэтому наберись терпения. Отличное подспорье для того, чтобы срубить свою лень наповал – это завести партнера по тренировкам. Каждый будет подбадривать другого пойти тренироваться, когда первый будет придумывать очередную причину, чтобы заняться другими делами. Верх одерживает тот, кто усерден.

Питание

Даже лучшие упражнения для грудных мышц без спортивного питания практически не оставят следа на твоем теле, если ты будешь есть неправильно. Речь идет не обязательно о спортивных смесях и различных добавках. Если ты худой от природы, тебе придется есть за двоих. Количество потребляемых на время тренировок калорий должно значительно возрасти. Ешь побольше каш, мучных изделий, нежирного мяса, молока, творога, яиц – все, что тебе попадется под руку. Для тех, кто обладает избыточным весом, единственный выход его сбросить и приобрести рельеф – это отказаться от прежнего количества сладкого и мучного. Основной упор придется сделать на белковую еду: рыбу, мясо, овощи, фрукты. Это не означает, что нужно вовсе отказаться от углеводов. Но их объем должен уменьшится и быть заменен соответствующим количеством белка. Если тебе повезло больше всех, и ты обладаешь средним телосложением, то твое спортивное питание будет самым сбалансированным. Соотношение потребляемых белков и углеводов должно быть приблизило 50/50. В зависимости от результатов изменения своего веса и соотношения мышечной массы нужно корректировать свое питание.

Выводы

Тренировка груди требует комплексного похода и различных векторов нагрузки для непрерывного увлечения мышечной массы. Ты будешь приятно удивлен, когда мышцы груди и спины начнут увеличиваться пропорционально с более малыми мускулами (предплечьем, бицепсом, дельтами и т. д.). Чтобы работать максимально эффективно и раскачать мышцы груди, мотивируй себя, питайся правильно, будь мужчиной, усердно работай в зале, пользуйся эспандером и не забывай отжиматься от пола.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Как накачать грудные мышцы гантелями?

Гантели – универсальный спортивный снаряд, который применяется при силовых тренингах и фитнес тренировках. Поддерживает тонус мышц с сохранением упругости и эластичности, а также результативно наращивает мышечную массу с увеличением объема волокон и моделирует выпуклую форму мышц. Визуально преображает пользователя, обнажая спортивный и рельефный силуэт с низким содержанием подкожного жира.

Отличается свободным диапазоном движений и прорабатывает определенные группы мышц с комплексным или изолированным действием. Для пользователя доступен обширный перечень физических упражнений с различной техникой выполнения, амплитудой телодвижения и сменой положения.

Упражнение с гантелями – востребованная и популярная физическая активность для любительских и профессиональных тренировок с целенаправленным развитием грудных мышц. Помогает исправить мышечную асимметрию, корректирует равновесие и баланс за счет детальной проработки каждой мышцы.


Силовые тренировки с гантелями: качаем грудные мышцы

Грудная клетка человека состоит из большой и малой мышцы, каждая из которых требует комплексной и тщательной проработки. Силовые подходы группируются по области влияния на грудные мышцы и включают верхнюю, среднюю и нижнюю части.

Верхняя часть грудной клетки в комбинации с дельтовидными мышцами эффективно прорабатываются при разведении рук в положении лежа, где тело расположено под углом в 45 градусов, ладони смотрят прямо/ друг на друга и подняты над пользователем. Руки сгибаются в локтях и плавно разводятся в стороны до уровня груди.  В аналогичном положении тела так же можно совершать поднятие гантелей вверх.

Пуловер с гантелей дает нагрузку на всю область грудной клетки и эффективно расширяет её. Корректная техника выполнения заключается в том, что человек полностью лежит на спортивной скамье, гантель удерживается хватом двух рук в виде замка над линией груди. Пользователь медленно опускает снаряд за голову и возвращается в исходное положение.

Растяжение средней области возможно при использовании обратной наклонной скамьи и одновременным отведением рук в сторону. Пользователь находится в положении, при котором голова располагается ниже остального корпуса тела, а руки плавно опускаются из верхнего исходного положения до уровня груди.

Таким образом:

·        Грудные мышцы требуют детальной проработки всех зон с применением гантелей.

·        Техника выполнения основывается на четких и медленных телодвижениях, с качественным и правильным сокращением мышц.

Fitness Place – территория здорового образа жизни, которая предлагает широкий ассортимент спортивных гантелей с различными весовыми параметрами для прокачки грудных мышц и дополнительное оборудование для повышения эффективности тренировки. 

Домашняя тренировка груди с гантелями для мощной накачки в ограниченном пространстве

Если в среду во время тренировки по сжиганию жира на нижнюю часть тела вы застряли наверху лестницы, не зная, как вы когда-нибудь снова спуститесь, то у нас есть идеальный вариант, чтобы подбодрить вас. Быстрая накачка, сфокусированная на диско-мускулах, с усиливающим осанку тяговым движением для равновесия. О, тогда вы собираетесь, прежде чем взорвать свое ядро ​​с помощью нашей EMOM.

Это третья и последняя тренировка из нашего нового безопасного домашнего фитнес-плана, разработанного редактором Men’s Health Эндрю Трейси.Если вам нужна дополнительная накачка в эти выходные, то займитесь тренировками в понедельник и днем ​​спины. Следующие три еженедельных сессии будут опубликованы в понедельник, среду и пятницу на следующей неделе. Мы все обдумали за вас, поэтому все, что вам нужно сделать, это выделить немного времени.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для первой части, как и в предыдущих двух сессиях, вы будете работать в формате «AMRAP», сокращенно от «как можно больше раундов».Вы будете работать над следующими движениями на обратном отсчете, выполняя столько повторений, сколько сможете сделать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться. Обращайте пристальное внимание на то, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом жгучем повторении для мышц, не бойтесь делать повторения, поскольку эта ужасная усталость подкрадывается. Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

Затем перейдите к «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту». Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте в течение оставшегося времени.Вы будете чередовать три упражнения. Так что на первой минуте делают альпинисты, отжимания на второй минуте и ренегатские гребли на третьей. Повторите в общей сложности 4 раунда по 12 минут работы.

15-МИНУТНЫЙ AMRAP

1) Жим гантелей на полу x 5-10

Для начала возьмите пару гантелей и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Нажмите на гантели над собой, зафиксировав локти ( A ).Медленно опускайте их, пока ваши плечи не окажутся на полу ( B ), близко к вашим бокам. Сделайте паузу перед повторением. * Если у вас только один колокол, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, а затем переходите к следующему движению.

2) Тяга гантелей x 5 -10

Встаньте, удерживая колокольчики, и слегка согните колени, опираясь на бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу ( A ).Поднимите оба груза к бедрам, удерживая корпус напряженным, а спину ровной ( B ). Под контролем опустите вес и повторите. Если у вас только один колокол, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, затем вернитесь к жиму с пола.

Отдых 4-5 минут, затем…

12-МИНУТНЫЙ EMOM

мин. 1) Альпинист x 30

Примите верхнюю часть положения для отжимания на колоколах.Отсюда стремительно поднесите одно колено
к груди, а затем назад (A), , удерживая спину прямо и бедра низко. Чередуйте ноги (B) и стремитесь к быстрому контролируемому ритму.

мин. 2) Отжимания на гантелях x 15

После последнего альпинистского восхождения удерживайте крепкую планку, положив руки на гантели. Ваши запястья, локти и плечи должны находиться прямо друг над другом: подумайте о создании жесткого каркаса от лодыжек до головы ( A ).Согните локоть, опуская тело, и сделайте паузу, когда грудь коснется пола ( B ). Взрывно отжимайтесь.

мин. 3) Ренегатская тяга x 15

Ваши отжимания можно выполнять, но удерживайте их на этих гантелях ( A ). Перенеся вес на левую руку, тяни правую гантель к бедру ( B ). Сделайте короткую паузу, затем контролируемо опустите вес. Это одно повторение. Чередуйте стороны, делая упор на сохранение жесткости доски во всем.Если у вас только один вес, перемещайте или перекатывайте его через каждое повторение.


Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Накачивайте мышцы груди с помощью этой тренировки груди с тросом и гантелями

Вопрос: как лучше всего накачать грудь? Сложите нагрузку на гриф и жим лежа, пока лицо не посинет, верно? Неправильно.Чтобы увеличить размер груди и силу, вам нужно набраться ума и начать бить грудные клетки под разными углами, чтобы побудить как можно больше мышечных волокон действовать. Чем больше волокон вы утомляете во время тренировки, тем больший стимул получает ваше тело, чтобы восстановить эти поврежденные волокна в размерах и сильнее. Попробуйте эту тренировку с шестью движениями под разными углами, чтобы получить серьезную привлекательность для груди.

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, состоящая из трех суперсетов. Сделайте движение 1A, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните движение 1B.Затем выполняйте движения 2A и 2B как суперсет, и то же самое для движений 3A и 3B, и вы эффективно проработаете каждую часть груди.

Суперсет 1

Тщательно разогрейтесь, начиная с некоторых движений плеч, локтей и запястий, затем сделайте легкие жимы гантелей и размахивайте ими, перемежаясь более подвижной работой в периоды отдыха между подходами для разминки. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока не будете готовы к первому правильному рабочему подходу.

1A Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторений 12 Отдых 60 сек

Почему Он поражает верхнюю часть груди, а также плечи и трицепсы.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни и напрягите корпус, затем нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми. Медленно опускайте контролируемые веса.

1B Подъем гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он изолирует ваши грудные мышцы, поэтому они должны больше работать, чтобы справиться с весом.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, руки прямые.Слегка согнув руки в локтях, опускайте вес в стороны, пока не почувствуете сильное растяжение в груди. Используйте грудные мышцы, чтобы поднять их в исходное положение.

Superset 2

Может быть сложно занять позицию при отказе от жима, поэтому попросите кого-нибудь передать вам гантели, когда вы займете позицию, а затем оставайтесь, чтобы вас заметить. При выполнении упражнения 2В удерживайте руки вместе в нижнем положении на один счет во время каждого повторения, чтобы заставить грудь работать с упором, чтобы справиться с весом, что поможет нарастить среднюю часть груди.

2A Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он поразит труднодоступную нижнюю часть груди.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни и напрягите корпус, затем нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми. Медленно опускайте грузы под полным контролем.

2B Перекрестный трос стоя

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он воздействует на внешнюю и внутреннюю части ваших грудных мышц, увеличивая ширину и глубину груди.

Как Встаньте прямо в центре кабельной машины, держа D-образную ручку в каждой руке. Держа грудь вверх и слегка согнув руки в локтях, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Верните движение к началу, медленно и под контролем.

Суперсет 3

Этот последний суперсет сильно воздействует на ваши быстро утомляющиеся мышцы, чтобы добиться наилучшей возможной реакции роста, но делает это безопасно, задействуя другие группы мышц для помощи с нагрузкой.В первом движении задействуются широчайшие, а во втором выручают плечи и трицепсы. Сохраняйте строгую форму, так как вы устаете, чтобы усерднее прорабатывать целевые мышцы.

3A Подтягивание гантелей

Подходы 3 Повторений 15 Отдых 60сек

Почему Он работает вашей грудной клеткой уникальным способом, нагружая труднодоступные мышечные волокна.

Как Лягте на ровную скамью, держа гантели на груди обеими руками.Опускайте вес за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших. Поднимите вес назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

3B Отжимание

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60сек

Почему Это позволяет вам завершить тренировку усиленно, доведя до отказа грудные мышцы самым безопасным способом.

Как Примите положение отжимания, положив руки под запястья и плечи. Удерживая полностью задействованные ягодицы и пресс, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле.Сделайте паузу на один счет, затем нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Получите зарядку для грудных мышц своей жизни!

Сверху вниз и по всем точкам между ними, чем больше пол, тем лучше при работе с грудной клеткой. Помимо ощущения выполненного долга, которое вы испытываете в данный момент, погоня за большим и лучшим грудным насосом наполняет мышечные животы кровью, поэтому волокна могут расти и улучшаться.

У нас есть тренировка, чтобы подарить вам лучший насос для груди в вашей жизни. Убедитесь, что вы хорошо поели, хорошо подготовились к тренировке и приготовились к железной атаке!

1

+ 5 больше упражнений

Подъем гантелей на наклонной скамье

Начните с этого изолирующего движения грудной клетки, чтобы разогреть грудные мышцы и пораньше растянуть волокна, чтобы у них было больше места для крови, чтобы течь позже во время тренировки.Использование наклонной скамьи помогает нацеливаться на верхнюю часть груди, но вам нужно уделять пристальное внимание своей форме, чтобы плечи и ловушки не попадали в движение.

По мере того, как вы опускаете вес в каждом повторении, хорошо растягивайте мышцы в нижней части упражнения и сжимайте руки вместе так сильно, как можете в верхней части. Помните, если вы не чувствуете, что грудные мышцы растягиваются и сгибаются, повторение не считается. Если вам нужно стать легче, чтобы это произошло, сделайте это. Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Когда мышцы груди подготовлены и растянуты от мускулов, самое время влить в них немного крови с помощью жима с низким наклоном. В погоне за непревзойденной помпой главное в игре — высокая громкость. Это означает больше подходов и повторений, чем вы могли бы использовать, поэтому обратите внимание на свой вес. Если нужно, станьте полегче.

В этом упражнении угол немного изменится, что поможет вам нацеливаться на верхнюю и среднюю часть большой грудной мышцы.Гантели дают вам больше свободы, чем штанга, чтобы максимизировать диапазон движений, поэтому воспользуйтесь ими и широко используйте их при падении. Оберните гантели на груди сверху, но не позволяйте им соприкасаться.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений, заставляя себя достичь этих более высоких диапазонов повторений, чтобы накачать больше крови в грудные мышцы.

Плоский кабель Fly

Помните, что на этой тренировке вы не собираетесь делать средний памп, поэтому вам нужно освободить как можно больше места в груди.Кабели помогают оставаться на фиксированной траектории и сохранять напряжение в мышцах во время выполнения каждого подхода.

Так как вы уже сделали два наклонных движения, переходите на горизонтальную плоскость, чтобы спуститься вниз по грудным. Делайте хорошую растяжку в каждом повторении, когда опускаетесь, и сгибайте, когда поднимаете руки. Согните грудь между 3 подходами по 15 повторений, чтобы увеличить накачку.

Отжимание с отягощением

После свободных отягощений и тросов переход на движения с собственным весом — отличный способ задействовать больше мышечных волокон и воспользоваться уже начатой ​​помпой.Отжимания очень эффективны не только для груди, но и для трицепсов, поэтому доведите себя до отказа во всех трех подходах.

Чтобы максимально увеличить нагрузку на грудь, поддерживайте напряжение, не блокируя верхнюю часть повторений. Это отжимание с отягощением, но если вам нужно начать с отжимания на тренажере или только с собственным весом, это нормально. Если вы можете сделать более 20 повторений с собственным весом, добавляйте вес с помощью пояса или жилета.

Суперсет: перекрестный трос и отжимания с приподнятыми ногами

Вы растянули, подготовили и накачали мышцы груди.Теперь, что касается грандиозного финала, вы собираетесь повторить все это снова и добавить дополнительные наборы для еще большей накачки!

Кроссоверы нацелены на нижнюю часть грудной клетки, растягивая волокна и открывая больше места для кровотока. Отжимания с приподнятыми ногами смещают акцент на верхнюю часть груди и накачивают еще больше крови в эти грудные мышцы.

Завершите тренировку 5 подходами по 20 повторений в каждом упражнении. Несмотря на то, что это конец тренировки, считайте каждое повторение, чтобы, покинув спортзал, вы могли начать восстанавливаться и максимизировать свои шансы превратить грудную помпу в рост груди!

Как выполнять тренировки груди без жима: 9 упражнений с гантелями на груди

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, первое, что приходит в голову каждому атлету, — это сильная, хорошо развитая грудь.

Думаю, каждому хотелось бы сделать свою грудь похожей на статую греческого бога.

Сильная грудь нужна не только мужчинам, но и многим женщинам нужна подтянутая грудь.

Поэтому основное упражнение, которое приходит в голову каждому в спортзале, если он хочет накачать грудь — это жим лежа.

Жим лежа является основным упражнением для грудных мышц, основной и хорошо работающей груди. Это упражнение можно найти практически в любой тренировочной программе.Однако не у всех есть доступ к скамейке, и в этом случае вы можете сделать жим лежа на полу или 9 упражнений с гантелями, которые я подготовил для вас. Читайте также: Хорионический гонадотропин человека — гормон здоровья для всех людей

Не волнуйтесь, в этой статье я постараюсь предоставить вам полную информацию о накачке груди без использования скамьи, чтобы ваша тренировка ни в чем не уступала к тренировке с жимом лежа.

Вот некоторые упражнения, которые мы рассмотрим:

Упражнения для груди для мужчин: верхняя, нижняя и средняя часть груди

Тренировка верхней части груди
  • Отжимания с наклоном (вверх ногами)
  • Svend Press
  • Пуловер с гантелями

Тренировка нижней части груди
  • Обратное отжимание
  • Разводка гантелей стоя

Тренировка средней груди
  • Отжимания с гантелями
  • Жим гантелей лежа на полу
  • мяч

Упражнения для верхней части груди для мужчин

Укрепление верхней части груди — одна из самых популярных целей бодибилдеров и посетителей тренажерного зала.

К сожалению, генетика очень важна. У некоторых людей верхняя часть груди становится более сложной, даже до того, как они начинают заниматься.

Другим нужно работать годами, прежде чем они начнут показывать мускулы.

Учитывая, что вы не можете контролировать свою генетику, как и погоду, все, что вы можете сделать, это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

Многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная, как тяжело тренироваться.

Выполните следующие упражнения, если вам кажется, что у вас отстает верхняя часть груди.

Отжимания на наклонной скамье

Если у вас нет доступа к скамейке для жима лежа, то одно из лучших упражнений на замену — отжимания в наклоне (вверх ногами)

Для его выполнения достаточно найти холм и бросить на него ноги. Отжимания на наклонной скамье можно делать где угодно. Можно использовать следующие предметы — стул, диван, стол, табурет и т.д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на холме. Упражнение ничем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением того, что оно может быть для вас немного сложнее, чем стандартные отжимания.На самом деле вы отжимаетесь еще больше, чем выше ваша ступня, тем тяжелее это будет. Если вы новичок в этом отжимании, начните с низкой поверхности, например бордюра или ступеньки. Со временем можно увеличивать высоту.

Держите пресс в напряжении, спину прямой, все остальное сделают отжимания — накачивайте верхнюю половину груди.

Svend Press

Это упражнение можно выполнять с гантелями или со штангой. Главный момент в упражнении — использование умеренного веса.

Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включены передние дельты, это немного не так, ведь нам нужно качать грудь.

Наша цель — максимально увеличить нагрузку на верхние грудные мышцы. Для этого вам следует использовать гирю в диапазоне от 10 до 20 фунтов.

Из положения стоя возьмите гантель обеими руками, прижав ее к корпусу, поднимите на уровень груди. Это будет исходная позиция.

Медленно отожмите ее от себя, все время контролируя движение гантели.Сохраняйте напряжение в груди во время как толкающих, так и тянущих движений.

Пуловер с гантелями — лучшее упражнение для верхней части груди

Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер в качестве упражнения для наращивания верхней части груди.

Хотя в данном случае мы не будем использовать скамейку, вам все равно понадобится какой-то подъем, чтобы выполнить упражнение в полной амплитуде.

Положите лопатки на поверхность, возвышающуюся над землей, например, на стул или диван, или, если вы в тренажерном зале, даже на медболе.

Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью до вытянутых рук. Медленно опустите гантель за голову, чувствуя напряжение мышц, и верните ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной на протяжении всего движения. Вначале вы можете попробовать два подхода по 7–10 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, сначала добавляйте повторения. Затем прибавьте в весе.

Не забудьте найти правильное исходное положение, чтобы избежать болезненных ощущений в шее и пояснице.Обязательно держите ладони лицом друг к другу на протяжении всего диапазона движений. Сохраняйте сильные запястья, но расслабленные руки. И попробуйте двигать обеими руками одновременно.

Может быть интересно: Общая информация о тренболоне и комбинации с другими стероидами

Упражнения для нижней части груди для мужчин

Большинство спортсменов склонны пренебрегать упражнениями для нижней части груди.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания можно выполнять с любым предметом, который поднимает верхнюю часть тела.

Вы можете отжиматься от перекладины, от скамьи для жима лежа со стула и т. Д.

Основная идея этого упражнения — поднять верхнюю часть тела.

Подобно отжиманиям с противоположным наклоном, это положение поможет перенести вес на нижние грудные мышцы.

Положение для отжимания, руки на ширине плеч на возвышении. Ноги на земле. Чтобы усложнить задачу, положите руки на две параллельные поверхности с отверстием между ними, чтобы вы могли опустить верхнюю часть тела даже дальше, чем руки.

Подключение гантелей стоя

Это упражнение можно выполнять с гантелями или в пуловере. Когда вы выполняете упражнения стоя, ваша нижняя часть груди лучше всего реагирует на все остальные мышцы.

Все, что вам нужно, это небольшая гантель, 10-20 фунтов будет достаточно.

Исходное положение — руки с вытянутыми гантелями перед собой. Медленно распределите их, пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.

Обязательно сохраняйте контроль над концентрической и эксцентрической фазами в упражнении.

Тренировка средней части груди и спины

Эти упражнения превратят ваши грудные мышцы в единую форму. Некоторые называют эти упражнения серединой груди, но середины груди нет, есть только верх и низ. А выполнение этих упражнений просто сформирует вашу грудь.

Отжимания с гантелями: грудные мышцы

Преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять где угодно и когда угодно.

Это основное упражнение практически в любой программе силовых тренировок.Неудивительно, что они пользуются большой популярностью у многих спортсменов.

Все, что вам нужно, это место, равное длине вашего тела.

Однако регулярные отжимания от пола могут перегрузить запястья, что в конечном итоге приведет к тендиниту. Чтобы этого не произошло, используйте отжимания от гантелей.

Просто возьмите пару гантелей и поставьте их на ширине плеч. Затем возьмитесь за гантели руками и начните делать стандартные отжимания.

Если во время упражнения вы чувствуете сильное напряжение в трицепсах, попробуйте немного переместить гантели наружу, чтобы больше сосредоточиться на грудных мышцах.

Отжимания от гантелей на полу помогут накачать грудь и одновременно убережут запястья от травм.

Жим гантелей лежа на полу

Это упражнение используется пауэрлифтерами и кроссфиттерами для преодоления плато в жиме лежа, только они обычно выполняют его со штангой. Подробнее об этом читайте в заметке — жим лежа на полу.

Просто лягте спиной на пол, положите две гантели прямо над грудью и ладонями к бедрам.Вдохните и медленно опустите вес к плечам. Выдохните и верните вес, чтобы начать одно повторение. Почувствуйте сильное напряжение в области груди.

Поскольку движение не позволяет рукам опускаться слишком низко (потому что они упираются в пол), оно помогает преодолеть мертвые зоны в упражнении.

То же самое с гантелями. Обратите внимание, что вес гантелей должен быть большим, чтобы можно было почувствовать включение грудных мышц, в противном случае вы будете выполнять всю работу трицепса (с небольшим весом)

Расположение гантелей с мячом

Мяч — удобный снаряд для выполнения большого количества различных упражнений.

Помимо обычных движений, он также активирует мышечные стабилизаторы тела, в первую очередь пресс.

Используя для тренировки одно из лучших упражнений для грудных мышц — проводку, можно добиться действительно отличных результатов.

Лягте спиной на мяч, на вытянутые руки возьмите гантели. Постепенно начинайте разводить гантели в разные стороны. Во время движения держите локти слегка согнутыми, чтобы не перенапрягаться.

Не используйте слишком большой вес, иначе ваша техника может сильно пострадать и вы не получите желаемого эффекта от упражнения.

Тренировка груди для мужчин, пример

Хорошо развитые грудные мышцы — одна из основных целей большинства посетителей тренажерного зала.

Однако, если у вас нет возможности ходить в спортзал или нет доступа к скамейке, то следующая тренировка для вас.

Обратите внимание, что у каждого спортсмена какая-то часть груди развита лучше, чем другая, поэтому правильно расставляйте приоритеты.

У большинства спортсменов верхняя часть отстает, поэтому мы будем строить наши тренировки исходя из этого.

Упражнения для верхней части груди для мужчин
  • Отжимания на склоне 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
  • Жим Свенд 4 подхода по 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)
  • Пуловеры с гантелями 4 подхода по 12 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Упражнения на нижнюю часть груди для мужчин
  • Обратные отжимания 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
  • Гантели стоя 4 подходы по 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Упражнения на середину груди для мужчин
  • Отжимания с гантелями 4 подхода по 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
  • Жим гантелей лежа на полу 4 подхода по 15 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
  • Укладка гантелей на мяч 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
  • Как видите, в эту тренировку легко войти в любое время, даже для самых занятых людей.

Заключение

Многие люди ошибочно представляют, что для достижения результатов в тренировках необходимо ходить в спортзал с соответствующим оборудованием.

Однако правда в том, что на самом деле вам понадобится довольно много оборудования и немного творчества, и тогда вы увидите все разнообразие различных упражнений.

Как видно выше, для накачки грудных мышц вовсе не обязательно иметь в своем арсенале скамью и выполнять жим лежа.Работайте с тем, что у вас есть на данный момент.

Не пропускай тренировки! И прочтите Исторический путь метенолона энантата и его свойства

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи — Fitness Volt

Чтобы получить эффективную тренировку, нужно использовать большое количество тренажеров. По мнению более чем нескольких экспертов, вам нужен доступ к штангам, гантелям, тренажерам, тренажерам для подвески, эспандерам, цепям и целому ряду других вещей, чтобы шокировать ваши мышцы, чтобы они стали больше и сильнее.

Хотя такой целостный подход определенно работает, эффективное обучение не должно быть сложным. Не так много десятилетий назад энтузиасты тренировок становились лучше и сильнее, используя очень мало оборудования; иногда просто пара гантелей или штанга с фиксированным весом.

Когда вы купили гантели, у вас также была программа тренировок, которой нужно следовать. Особенно славились этим продукты для силовых тренировок Weider.

Вопреки распространенному мнению, продуктивные тренировки не должны включать в себя множество различных тренировочных методов или оборудования.

В этой статье мы раскрываем десять лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи, а также предлагаем вам тренировку, которой нужно следовать.

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи

Жим лежа (со штангой или гантелями) — одно из самых популярных и эффективных упражнений на грудь, которые вы можете выполнять. Тем не менее, это не единственный способ накачать верхнюю часть тела. Фактически, вы можете получить отличную тренировку, используя всего пару гантелей.

Вы также можете использовать мяч для стабилизации вместо скамейки для упражнений, поэтому мы включили в этот список некоторые упражнения с мячом / гантелями для устойчивости.Однако, если вы все же используете мяч, убедитесь, что он достаточно прочен, чтобы выдержать ваш вес, и не поврежден, чтобы он не лопнул во время использования.

1. Жим гантелей на полу

Упражнение на жим гантелей на полу

Упражнения на грудь только с гантелями не намного лучше, чем жимы с пола. Как следует из названия, это упражнение предполагает лежание на полу, а не на скамейке для упражнений. Вы можете выполнять жим гантелей с пола, используя обе руки или одну руку за раз, по желанию.

Ваш диапазон движений будет короче, но это может быть полезно и делает это упражнение более удобным для плеч, поэтому это хорошее упражнение, если регулярные жимы лежа вызывают боль в плече.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по жиму с пола, чтобы узнать, как выполнять это упражнение.

2. Жим гантелей с мячом для устойчивости

Жим с мячом для устойчивости с гантелями

Мяч для обеспечения устойчивости является отличной легкой альтернативой скамейке для упражнений. Кроме того, изогнутая поверхность означает, что ваши плечи могут свободно двигаться, что может помочь снять некоторую нагрузку на сустав, который в противном случае часто подвергается злоупотреблениям. Кроме того, нестабильный мяч усиливает активацию стабилизатора плеча и основных мышц, делая вашу тренировку еще более полезной.

Как это делать:

  1. Сядьте на свой стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке. Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  2. Держа руки согнутыми, шагайте ногами вперед и одновременно отклоняйтесь назад. Расположите мяч за верхней частью спины и за головой. Подтяните ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
  3. Нажмите на гантели на грудь на расстоянии вытянутой руки, опустите их и повторите.
  4. В конце подхода опустите гантели обратно на плечи и подойдите к мячу ногами, сидя при этом.
  5. Превратите это упражнение в жим на наклонной скамье, опустив бедра.

3. Полет гантелей

Полет гантелей

Выполнение полетов гантелей на полу уменьшит ваш диапазон движений, но это поможет устранить инерцию, а это значит, что вам придется больше работать, чтобы поднимать тяжести. Этот вариант также более удобен для плеч, чем обычные мухи гантелей.

Как это сделать:

  1. Лягте на пол, ноги согнуты, ступни плашмя.Нажмите и удерживайте гантели вверх ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижно.
  2. Раскройте руки и опускайте веса в стороны и вниз, пока ваши плечи не коснутся пола.
  3. Не подпрыгивая, сожмите гантели вместе вверх и вместе.
  4. При желании вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами.

4. Мяч для стабилизации гантелей

Мяч для стабилизации гантелей — отличное упражнение на изоляцию грудной клетки.В то время как ваши трицепсы задействованы, их участие относительно невелико. Использование мяча означает, что ваш диапазон движений немного больше по сравнению с полетом на полу. Это может увеличить активацию мышц.

Как это делать:

  1. Сядьте на свой стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке. Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад. Согнув руки, шагните ногами вперед и одновременно отклонитесь назад. Расположите мяч за верхней частью спины и за головой.Подтяните ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
  2. Нажмите на гантели на длину рук ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижно.
  3. Раскройте руки и опускайте тяжести взад и вперед, пока они не окажутся немного ниже уровня ваших плеч. Следите за тем, чтобы не чрезмерно растягивать суставы.
  4. Не подпрыгивая, сожмите гантели вместе вверх и вместе.
  5. Превратите это упражнение в полеты на наклонной плоскости, опустив бедра.

5. Жим гантелей с пола узким хватом

Жим гантелей с пола узким хватом — отличный способ получить эффективную тренировку груди без жима и с относительно легкими весами. Это упражнение предназначено для максимальной активации грудных мышц. Если вы ищете простой способ накачать грудь, это упражнение для вас!

Как это сделать:

  1. Лягте на пол, ноги согнуты, ступни плашмя. Нажмите и удерживайте гантели над грудью ладонями внутрь.Сожмите веса вместе, надавливая изо всех сил.
  2. Согните руки в локтях и опустите вес к груди, сохраняя давление внутрь. Слегка коснитесь пола предплечьями.
  3. Поднимите гири и повторите.
  4. При желании вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами.

6. Жим гантелей узким хватом для стабилизации мяча

Выполнение жимов гантелей узким хватом на стабилизирующем мяче означает, что вы можете использовать немного больший диапазон движений по сравнению с лежа на полу.Кроме того, когда мяч движется, вам нужно будет немного усерднее работать, чтобы сохранить свое положение, увеличивая при этом активацию стабилизирующих мышц.

Как это делать:

  1. Сядьте на свой стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке. Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  2. Держа руки согнутыми, шагайте ногами вперед и одновременно отклоняйтесь назад. Расположите мяч за верхней частью спины и за головой. Подтяните ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.Сожмите веса вместе, надавливая изо всех сил.
  3. Начните с веса на груди, поднимите его на расстояние вытянутой руки, а затем снова опустите. Продолжайте толкать гири внутрь и вместе.
  4. В конце подхода опустите гантели обратно на плечи и подойдите к мячу ногами, сидя при этом.
  5. Превратите это упражнение в жим узким хватом на наклонной поверхности, опустив бедра.

7. Жим гантелей Свенд

Жим гантелей Свенд во многом похож на жим гантелей узким хватом.Однако это упражнение выполняется стоя, а не лежа на полу или на стабилизирующем мяче. Кроме того, для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель. Несмотря на это, это по-прежнему эффективное упражнение для груди.

Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад. Держите гантель между ладонями перед грудью. Сожмите руки внутрь.
  2. Поддерживая давление внутрь, вытолкните гантель на расстояние вытянутой руки.Держите руки вверх и параллельно полу.
  3. Верните вес на грудь и повторите.

8. Отжимания с гантелями

Отжимания с гантелями

Для хорошей тренировки груди необязательно поднимать гантели. Фактически, они представляют собой идеальные ручки для отжиманий, так что вы можете накачать грудные мышцы, используя вес своего тела для сопротивления. Использование гантелей означает, что вы можете опустить грудь между руками, увеличивая диапазон движений и усложняя это классическое упражнение.

Как это сделать:

  1. Держа гантели в каждой руке, присядьте и поставьте гантели на пол примерно на ширине плеч. Руки должны быть обращены внутрь.
  2. Шагайте ногами в стороны и назад, так чтобы ваше тело было прямым. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  3. Согните руки и опустите грудь между ладонями по направлению к полу. Следите за тем, чтобы плечи не были чрезмерно растянуты.
  4. Поднимитесь и повторите.
  5. Облегчите это упражнение, согнув ноги и опираясь на колени. Сделайте это сложнее, подняв ноги.

9. Пуловеры с мячом для стабилизации гантелей

Пуловеры часто воспринимаются как упражнение на широчайшие, но они также помогают укрепить грудь. Для пуловеров скамья не нужна; Вы также можете выполнять их с помощью стабилизирующего мяча. Будьте осторожны, если вы используете тяжелые веса. Возможно, вам придется закрепить ноги, чтобы случайно не сделать сальто над мячом!

Как это делать:

  1. Сядьте на свой стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке.Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  2. Держа руки согнутыми, шагайте ногами вперед и одновременно отклоняйтесь назад. Расположите мяч за верхней частью спины и за головой. Подтяните ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Поднимите гантели над грудью. Сожмите их вместе. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижно.
  3. Опускайте гантели назад и над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами.
  4. Потяните веса назад и вперед, пока ваши руки не станут вертикальными.
  5. Вы также можете выполнять это упражнение с одной гантелью.

10. Тяга гантелей и отжимания

Тяга и отжимание

Это упражнение добавляет тягу к отжиманиям с гантелями (упражнение № 8). Это не только означает, что они прорабатывают вашу верхнюю часть спины, но также увеличивают активацию грудных мышц, потому что ваши мышцы будут дольше находиться в напряжении, и вам также необходимо стабилизировать верхнюю часть тела, используя только одну руку. Это также очень эффективное упражнение на ядро.

Как это сделать:

  1. Держа гантели в каждой руке, присядьте и поставьте гантели на пол примерно на ширине плеч.Руки должны быть обращены внутрь.
  2. Шагайте ногами в стороны и назад, так чтобы ваше тело было прямым. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  3. Держа тело прямо, а бедра и плечи на одном уровне, согните одну руку и потяните гантель вверх к ребрам. Положите его обратно на пол, а затем проделайте то же самое с другой стороной.
  4. Затем согните руки и опустите грудь вниз между ладонями.
  5. Вернитесь вверх и повторите последовательность тяги / тяги / отжимания столько раз, сколько потребуется.

Тренировка груди только с гантелями

Гантели

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы просто выбрать 3-4 упражнения из этой статьи и назвать это тренировкой, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать более структурированному плану. Накачивайте грудь, используя только гантели, с помощью нашей проверенной тренировки. Мы сделали предположение, что у вас НЕТ мяча для стабилизации, чтобы сделать эту тренировку максимально доступной.

Прежде чем начать, найдите время, чтобы подготовить свои мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать.Начните разминку с 5-10 минут легкого кардио, а затем выполните несколько динамических упражнений на подвижность и гибкость, уделяя особое внимание верхней части тела и особенно плечам. Завершите разминку парой легких подходов из первых 1-2 упражнений.

Выполняйте следующую тренировку 1-2 раза в неделю как часть сплит-программы. Если вы сделаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для полноценного отдыха и восстановления, например, вторник и пятница.

1. Подъем гантелей в пол
2. Жим гантелей на полу
3. Отжимания с гантелями
4. Жим гантелей узким хватом на полу
5. Жим гантелей Свенд

Что касается подходов и повторений, 2-4 подхода каждого упражнения должно быть много. Если вы чувствуете, что можете сделать больше четырех подходов, вам, вероятно, нужно работать немного усерднее, возможно, делая более короткие перерывы. В идеале количество повторений в подходе должно соответствовать вашим тренировочным целям, т.е.д .:

  • Сила — 3-5 повторений в подходе
  • Гипертрофия — 6-12 повторений в подходе
  • Выносливость — 13-20 повторений

Однако, если это невозможно — возможно потому что у вас есть только легкие гантели для тренировок — просто повторяйте их, пока не приблизитесь к неудаче. Таким образом, ваша тренировка будет по-прежнему продуктивной, даже если вы не можете тренироваться с правильным диапазоном повторений.

Читайте также: Программа тренировки груди с гантелями для увеличения объема за 4 недели

Подведение итогов

Тренировка только с гантелями не идеальна и означает, что ваши тренировки будут довольно ограниченными.Тем не менее, хотя это и является недостатком, вы можете заставить его работать.

Совместите свои гантели с хорошо подобранными упражнениями с собственным весом, такими как отжимания и отжимания, и вы получите более разнообразную и эффективную программу.

Ни на секунду не думайте, что отсутствие оборудования означает, что вы не можете тренироваться; ты можешь! В конце концов, ваше тело изо всех сил пытается отличить жим от груди на ультрасовременном тренажере от отжиманий в грязном подвале. Если вы тренируетесь упорно и последовательно, ваше тело будет адаптироваться, и вы добьетесь результатов.Любой, кто говорит вам иное, вероятно, пытается вам что-то продать!

Лучшие упражнения для груди для больших мышц груди и более сильной скамьи

Большой сундук ценить и замечать круглый год — видно под майкой или паркой. И велики шансы, что если вы потратили годы на то, чтобы довести свои грудные мышцы до коммерческого уровня Terry-Crews-in-an-Old-Spice, то у вас, вероятно, также хватит силы, чтобы соответствовать. Еще нет? Это классно.

Мы составили список из восьми лучших упражнений для груди (которые, да, все еще полезны, если вы уже натренированы) и несколько разделов о том, как тренировать грудь.Прислушайтесь к нашему совету и поднимите несколько гирь.

Лучшие упражнения для груди

Жим штанги лежа на скамье

Жим лежа — классическое упражнение. Пауэрлифтеры делают это, чтобы увидеть, у кого больше всего жима, крысы в ​​спортзале используют его для наращивания грудных мышц, а спортсмены используют скамью для взрывной силы толчка. Жим лежа должен стать основным элементом вашей тренировки для увеличения размера груди и силы.

Преимущества жима лежа со штангой
  • Он напрямую переносится на пауэрлифтеров, поскольку является одним из трех упражнений, оцениваемых на соревнованиях.
  • Жим лежа задействует мышцы груди, трицепсов и плеч — так что вы создадите мускулистый торс.
  • По сравнению с другими упражнениями на грудь, вы можете нагружать жим лежа относительно большим весом.

Как выполнять жим штанги лежа на скамье

Лягте на скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол. Сведите лопатки вместе, чтобы повысить устойчивость и силу верхней части спины.Возьмитесь за перекладину (разные хватки) и сильно сожмите руку, чтобы максимально согнуть руку и мышцы захвата. С снятой нагрузкой подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к телу, чтобы коснуться грудины / основания груди. Вытяните вес вверх, при этом держите спину напряженной, а лопатки сведены вместе.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье — это своего рода гибрид жима над головой и жима лежа на горизонтальной скамье, поэтому жим штанги (или пары гирь или гантелей) с наклона задействует больше мышечных волокон в верхней части груди и нагружает плечи. немного более.По этой причине силачи любят использовать этот вариант прессования, так как он больше переносится на прессы для бревен, чистку осей и прессы.

Преимущества жима штанги на наклонной скамье
  • Более активная активация плеч и верхней части груди по сравнению с вариантами жима на плоской подошве.
  • Жим лежа на наклонной скамье будет перенесен на вариации жима над головой, так как он также укрепляет дельтовидные мышцы.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье

Отрегулируйте тренировочную скамью так, чтобы она располагалась под углом 45 градусов, и располагайте так же, как при жиме лежа.Снимите нагруженную штангу и начните тянуть груз вниз до уровня верхней части груди (на несколько дюймов ниже ключицы). Лопатки сведены вместе, а локти согнуты под углом примерно 45 градусов. Поднимите штангу вверх.

Жим лежа на наклонной скамье

Третий крупный вариант жима штанги лежа фокусируется на нижних грудных волокнах. Этот вариант жима обычно менее утомителен для плеч атлета, чем стандартный жим лежа, из-за смещения угла плеч.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье
  • Пониженная нагрузка на плечевой сустав из-за наклона скамьи, на которой вы поднимаетесь.
  • Больше внимания уделяется нижним грудным волокнам.

Как делать жим штанги на наклонной скамье

Начните с фиксации ступней в скамье для наклона и прикрепите верх спины и бедра к скамье (аналогично жиму на горизонтальной скамье). Снимите вес и потяните его вниз к груди, удерживая лопатки вместе.Надавите на штангу, чтобы зафиксировать локти. Следите за тем, чтобы локти во время движения не слишком раскачивались.

Комод Flye

Разгибание груди, которое можно выполнять с гантелями или на тренажере с тросом, является популярным упражнением в бодибилдинге для растяжения мышечных волокон и накачки мышц. Этот насос поможет направить кровь, богатую питательными веществами, к целевой области, чтобы ускорить выздоровление. Использование гантелей также поможет улучшить способность вашего тела координировать свои действия, поскольку вам приходится стабилизировать каждый вес независимо.

Преимущества Chest Flye
  • Более мускульная координация, поскольку атлет вынужден стабилизироваться и поднимать две отдельные гантели.
  • Растяжка мух груди, которая достигается за счет разгибания рук с легким весом, действительно нагружает мышечные волокна груди и накачивает эту область кровью, богатой питательными веществами.
  • Это универсальное движение, которое можно выполнять с гантелями на канатном тренажере и гирями.

Как делать взмах груди

Лягте на скамью (горизонтальная, наклонная или наклонная — не имеет значения) с гантелями в каждой руке.Слегка согнув руки в локтях, медленно и уверенно опустите руки в стороны. Теперь поверните движение в обратном направлении, чтобы задействовать грудь. Вы должны выглядеть так, как будто обнимаете дерево.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей не позволяет вам выполнять такие же тяжелые упражнения, как его аналог со штангой, но в этом упражнении есть много достоинств. Во-первых, вы управляете двумя гантелями, которые прорабатывают вашу грудь (и меньшие мышцы-стабилизаторы вокруг плечевого сустава) иначе, чем жим лежа.Если у вас есть более слабая сторона, то односторонний характер этого движения позволяет одной стороне догнать другую. Если вы страдаете от боли в плече или локте, использование гантелей позволяет вам манипулировать захватом и углом руки, чтобы найти более удобную для вас позицию для жима.

Преимущества жима гантелей лежа
  • Легче найти положение для прессования, более удобное для человека, у которого могут быть боли в плече или локтях.
  • Вы приобретете большую стабильность суставов и мышц, поднимая две отдельные гантели.
  • Поскольку каждая сторона должна работать, чтобы поднять гантели, вы позволите более слабой стороне вашего тела наверстать упущенное.

Как делать жим гантелей лежа

Сядьте на ровную скамью, а затем наклонитесь вперед, чтобы поднять каждую гантель. Положите каждый груз на колено и готовьтесь. Отклонитесь назад, а затем коленями водите гантели к себе (осторожно), одновременно прижимая гантели к груди. Опустите вес, держа локти согнутыми под углом 45 градусов, пока ваши локти не сломаются на 90 градусов.Затем снова поднимите гантели. Вы также можете повернуть ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, и давить из этого нейтрального положения.

Отжимания

Нужно ли вам продавать отжимания? Наверное, нет, но какими бы учебными ресурсами мы были, если бы не говорили вам, что отжимания легче для ваших суставов, поскольку вы не нагружаете их весом. И стоило бы внимания, если бы мы не упомянули, что, поскольку они относительно безопасны, вы можете сделать несколько отжиманий для большего объема (и, следовательно, роста мышц)? Нет, было бы не круто, если бы мы не упоминали эти подробности.

Преимущества отжиманий

Как делать отжимания

Примите положение планки, положив руки под плечи, спину ровно и ступни вместе. Вкрутите ладони в землю. Вы должны почувствовать напряжение в груди. Удерживайте это положение, а затем медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Теперь двигайтесь ладонями вверх.

Дип

Дип — еще одна жемчужина веса тела.По сравнению с отжиманиями, в которых вы стоите на четвереньках, вы подвешены для отжимания, поэтому в игре задействован весь вес вашего тела. Вы также серьезно задействуете свои трицепсы, которые, по сути, участвуют во всех жимовых движениях, поэтому их совместная работа с грудью поможет укрепить синергетические мышцы в унисон.

Преимущества DIP
  • Вы вместе укрепите трицепсы и грудные мышцы — две ключевые мышцы пресса.
  • Вы будете использовать 100 процентов своего веса, что намного больше, чем то, что вы поднимаете во время отжимания.

Как делать отжимания

Крепко возьмитесь за перекладину для отжимания и займите верхнюю часть отжимания, при этом верх спины будет напряженным, а лопатки сведены вместе. Слегка наклоните туловище вперед и позвольте локтям согнуться, когда они слегка подтянутся внутрь к бокам туловища. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не согнутся примерно на 90 градусов. Когда будете готовы, надавите на ручки и поднимите тело прямо в верхнее положение для погружения.

Свенд Пресс

По иронии судьбы, самый тупой ход в нашем списке лучших упражнений для груди, вероятно, сожжет худшее (мы имеем в виду лучшее).Чтобы не уронить две пластины на пальцы ног, нужно постоянно сжимать гантели. Только это активирует эти грудные клетки. Затем вы вытянете руки, чтобы еще сильнее сжать грудь. Пресс Svend (или пластинчатый пресс) имеет низкую ударную нагрузку и поэтому более безопасен по сравнению с тяжелым прессованием. Для этого также требуется немного оборудования (так что вам не придется ждать, пока откроется скамейка в Международный день груди.)

Преимущества Svend Press
  • Наконец, жим, которое не потребует от вас ожидания, пока все остальные закончат свои подходы в жиме лежа.
  • Комбинация сжатия и пресса создаст много времени под напряжением для серьезной накачки и мышечной гипертрофии.

Как сделать Svend Press

Начните с того, что возьмите две утяжелители меньшего размера (пяти- или 10-фунтовые) и сожмите их между руками. Руки должны быть вытянуты вперед перед собой.

Активно сжимая пластину вместе и не позволяя им соскользнуть (постоянное напряжение), потяните пластины к груди, удерживая грудную клетку и лопатки вместе.Как только вы поднесете пластины к области грудины, согните грудную клетку и отожмите веса назад наружу, убедившись, что пластины прижаты друг к другу, а внутренние мышцы груди задействованы.

Как часто следует тренировать грудь?

Новички (год или меньше тренировок) должны стремиться к 12 еженедельным сетам, новичок (2-4 года) может увеличить объем до 14-16 подходов в неделю, а ветеран, посещающий тренажерный зал (четыре и более лет) может делать от 16 до 20 подходов еженедельно. Поскольку грудь является одной из самых крупных мышц верхней части тела, вы можете тренировать ее чаще, чем плечи или руки .

Яскинко Ибракович / Shutterstock

Тем не менее, частота тренировок груди также зависит от вашего сплита тренировок. Если вы культурист, который тренирует только грудь один раз в неделю, то 20 подходов могут быть слишком много для одной тренировки. Однако, если вы будете следовать разделению на все тело, шесть подходов на грудь за тренировку три раза в неделю дадут 18 подходов, но с меньшим утомлением за тренировку. Пауэрлифтеры, которым необходимо сосредоточиться на силе груди, могут провести одну тренировку с низким числом повторений, ориентированную на силу, а затем одну тренировку с большим количеством повторений, ориентированную на гипертрофию.В этом случае собрать 20 наборов не составит труда.

Обычно вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов для восстановления. Если вашей целью является общее здоровье и эстетика, то вы можете легко тренировать грудь два раза в неделю. . Обычно вы соединяете грудь с трицепсом — поскольку во многих упражнениях мышцы работают вместе — или тренируете всю верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела в отдельных занятиях. Не менее важно, если не больше, то, как часто вы тренируете грудь, зависит от того, как вы прогрессируете в тренировке груди.

Как улучшить тренировку груди

Чтобы становиться сильнее и больше, вам нужно добавлять больше веса или больше повторений в каждую тренировку грудной клетки . Теоретически это несложно. Это простая философия. Конечно, если вы тренируетесь хотя бы год, вы знаете, что это легче сказать, чем сделать.

Даже если вы добавляете всего полкилограмма к жиму лежа на каждой тренировке, вы в конечном итоге остановитесь до конца года. Один из лучших методов прогрессирования — это сочетание повторений и подходов.Например, предположим, что вы жмете 225 фунтов за одно повторение. (Если вы не знаете свой истинный максимум в одном повторении, вы можете это выяснить с помощью нашего калькулятора). Возьмите 80% от этого и сделайте пять подходов по пять повторений. Добавляйте одно повторение каждую неделю, пока не сделаете пять подходов по восемь повторений. Затем увеличьте вес на два с половиной до пяти фунтов и начните упражнение с пяти подходов по пять повторений.

Мы рекомендуем сначала начинать с более тяжелых подходов к работе с грудью, а затем переходить к более легким для большего объема.В противном случае вы слишком сильно утомляете свои мышцы и будете слишком слабы, чтобы поднимать веса, достаточно тяжелые для наращивания силы.

Дополнительные советы по тренировке груди

Теперь, когда в вашем наборе инструментов для тренировок находится этот список лучших упражнений на грудь, прочтите некоторые другие части, связанные с тренировкой груди.

Featured image: Jaskinko Ibrakovic / Shutterstock

Тренировка, чтобы взорвать грудь

Неважно, является ли грудь вашей самой сильной или самой слабой областью.

Никто не хочет делать плохую тренировку груди. Если вы тренируете грудь в понедельник, то это будет отличным началом недели.

Если вы тренируете грудь в любой другой день, который заканчивается на «y», вам следует попробовать и этот.

Это тренировка груди с большим объемом.

У вас впереди пять упражнений и 17 подходов.

Если вы новичок в тренировках, подходите к этому подходу за раз. Другими словами, если вы чувствуете, что вам нужно отступить, то отступайте.

Для вас, ветераны железа, это будет ваш шанс. Эту тренировку также можно выполнять в большинстве коммерческих тренажерных залов, а также в некоторых домашних спортзалах.

Если по какой-то причине вам нужно использовать другое упражнение, попробуйте найти то, которое выполняет аналогичную цель.

Пара дополнительных указателей

Во-первых, всегда легко попасть в ловушку ума, сосредоточившись на толкании веса. Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, сосредоточьтесь на сокращении груди.Гири — это объекты и не более того. Этот тонкий сигнал может превратить хорошую тренировку груди в отличную накачку грудных мышц!

Во-вторых, отдых между подходами составляет одну минуту. Это означает, что когда вы закончите свой подход, подготовьтесь к следующему, а затем сделайте 60-секундный перерыв.

Если вы сделаете это, вы сможете входить и выходить за дверь менее чем за 45 минут. Если вы болтаете между сетами или проводите слишком много времени на телефоне, часы тикают.

Тренировка груди Pumper Pumper

Упражнение Наборы повторов
1.Растяжка отжимания с стояком 3 10
2. Жим лежа на наклонной скамье 5 12, 10, 8, 6, 4/2
3. Жим гантелей лежа 3 12, 10, 8/8
4. Муха с малым уклоном 3 10, 15, 20
5. Жим лежа на тренажере Hammer Strength 3 20, 20, Отказ
Растяжка отжиманий с подступенком

Отжимания настолько просты, насколько это возможно, но они так эффективны по нескольким причинам.Он взрывает грудные мышцы, бьет по трицепсу и даже помогает вашим дельтам. Вот почему это отличное упражнение для начала. Вы можете эффективно разогреться и установить ту связь с грудными мышцами, которая вам понадобится для максимальной эффективности этой тренировки.

Почему стояки? Это могут быть ручки для отжиманий, низкие ящики или ступеньки или даже гантели. Дело в том, что вы должны хорошо растянуться внизу, а также почувствовать сильное сокращение вверху. Отжимания помогут вам добиться и того, и другого.

Вот поворот.Для первого подхода выбейте базовые отжимания. Для второго набора я хочу паузу в одну секунду внизу и вверху. Для третьего и последнего подхода удерживайте по две секунды вверху и внизу. Это дополнительное напряжение сделает отжимания еще более эффективными.

Жим штанги на наклонной скамье

Преимущество работы со штангой в том, что вы можете выдерживать больший вес, толкая один объект, и мы хотим работать с самыми тяжелыми весами в начале тренировки.

Очевидно, вы собираетесь добавлять вес в каждом прогрессивном подходе по мере уменьшения количества повторений.Что касается веса, который вам следует использовать, первые четыре подхода должны быть выполнены с таким весом, чтобы вы могли сделать необходимое количество повторений с одним или двумя оставшимися в баке.

Этот пятый сет будет вашим денежным сетом, потому что это тяжелый дроп-сет (снижение количества повторений вместо веса — поднимайтесь в весе). Когда вы делаете этот подход из 4-х, вы должны быть на своем пределе. Закончив 4-е повторение, поднимите его и сделайте 5-6 глубоких вдохов, добавляя еще 10 фунтов к штанге.

Затем снимите планку и попытайтесь получить еще 2 штуки.Тогда и только тогда все готово. Очевидно, у вас должен быть напарник или наблюдатель на тот случай, если вы дойдете до неудачи раньше, чем предполагалось.

Жим гантелей на плоской подошве

Мы сделали два жимовых движения, в которых грудные мышцы могли работать вместе. Теперь нам нужно уничтожить эту команду тегов. Гантели позволяют прорабатывать каждую сторону индивидуально. Вот что вам следует помнить об этом движении.

Когда лифтеры выполняют это упражнение с большим весом, есть вероятность, что эти веса смещаются вверх к лицу, когда вы нажимаете вверх.Вы должны почувствовать, что почти отталкиваете от себя вес. Это сохраняет напряжение в грудных клетках. Кроме того, отведите лопатки назад, чтобы плечи были втянуты внутрь. Вы прорабатываете грудные мышцы, а не дельты.

Не блокируйте локти наверху. Это день груди. Блокировка максимизирует работу трицепсов и снимает удар с груди. Остановитесь перед локаутом, чтобы сохранить напряжение грудных мышц.

Третий набор очень важен. Вам понадобятся две пары гантелей, потому что вы собираетесь делать дроп-сет.Начните с веса, который позволит вам достичь максимальной отметки в 8 повторений. Падение должно составлять около 25% от того, с чего вы начали. Так что, если вы используете 100 в последнем подходе, снизьте до 75. Попробуйте сделать еще 8 повторений, но не расстраивайтесь, если у вас ничего не получится. Цель — достичь неудачи, и вы это сделали.

Муха с малым уклоном

Первые три движения потребовали нажатия. Это хорошее время для мухи, чтобы растянуть грудные мышцы. Наклон поможет вам нацеливаться на верхнюю часть груди. Угол наклона должен отличаться от угла, который вы использовали при жиме штанги на наклонной скамье.Выбирайте меньший угол. Если в вашем спортзале нет регулируемой скамьи, используйте плоскую скамью, опираясь одним концом на ящик или тарелку.

Представители здесь выглядят немного иначе. Вместо того, чтобы идти от высокого к низкому, мы меняем сценарий. Это бросит вызов вашей мышечной выносливости, которая так же важна, как и сила. Очевидно, это означает, что вы также собираетесь начинать с самого тяжелого веса и уменьшать его с каждым последующим подходом.

Не пытайтесь ставить здесь рекорды. В пауэрлифтинге или стронгмене нет соревнований по «полету с малым наклоном».Сосредоточьтесь на том, чтобы глубоко растянуть нижнюю часть без риска получить травму и качественно сжать верхнюю часть, не касаясь веса. Прекратите их касание вверху.

В локте должен быть небольшой изгиб. Не делайте этого с прямыми руками, потому что локти будут чувствовать напряжение. Не делайте полного изгиба, потому что это не другой пресс. Подойдет изгиб 15 градусов или около того.

Жим лежа на скамье Hammer Strength

Это будет отличный финишер.Горизонтальный жим очень хорошо воздействует на грудные мышцы. Использование тренажера поможет вам изолировать сундук. После выполнения всей работы, которую вы проделали к этому моменту, будет полезно иметь фиксированный шаблон, который предлагает машина, и минимизировать риск травмы на этом этапе.

Как и в большинстве других подходов, вы должны быть в состоянии сделать все 20 повторений в первых двух подходах, не доходя до отказа. Последний набор — совсем другая история. Это ваша финишная прямая… последний подход дня. Здесь вы оставляете все на полу спортзала.

Я хочу здесь полного провала. Нет, обратите внимание.

Будет заманчиво получить 25 или даже 30 и остановиться на этом. Если вы выполнили повторение, сделайте еще одно. Последнее повторение дня должно быть таким, которое вы не сможете закончить.

.

Подтягивания на трицепс: Как накачать трицепс на турнике и брусьях

Как накачать трицепс на турнике и брусьях


Все хотят иметь красивое и сильное тело, но как накачать трицепс на турнике и брусьях, знают далеко не все. Существует целый комплекс упражнений на турнике и брусьях, чтобы накачать трицепсы и другие мышцы, которые вам необходимы. Даже не нужно ходить и тратить время и деньги на тренажерный зал, чтобы накачать трицепс и другие мышцы, так как все можно сделать дома или на улице, было бы желание.

В статье вы узнаете, как накачать трицепс на турнике и брусьях, какие есть эффективные упражнения, программы, рекомендации, советы в картинках и видео. Ведь если вы хотите накачать трицепс, вы сможете это сделать быстро и просто, если все делать против силы воли, то ничего не получиться. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.

 

Как накачать трицепс на турнике и брусьях

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно поставить для себя большую цель, написать ее на листе бумаги большими буквами и поставить дату для реализации. Например, хочу накачать трицепсы за 2 месяца.

Также чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно знать конкретно, какие трицепсы вам нужны. Для этого можете воображать каждый день себя уже с накаченными трицепсами или найти то фото, где есть накаченные трицепсы, которые вы хотите накачать. Визуализируйте данные картинки по 5 минут в день, это очень эффективно.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужна мотивация, так как без нее вы бросите тренировки в течение недели, когда не увидите никакого результата или вам просто начнут болеть мышцы и надоест тренироваться.

Еще чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно составить план тренировок, чтобы постепенно реализовывать свою мету – красивые и сильные трицепсы. В план тренировок должны входить упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.

 

Как накачать трицепс на турнике

Чтобы накачать трицепс на турнике, выполняйте данные здесь упражнения каждый день, или же хотя бы 3-4 раза в неделю. Не делайте первое время больших нагрузок и не забывайте о разминке.

Подтягивания спиной

Чтобы накачать трицепс на турнике, вам нужно выполнять упражнения не к подбородку или груди как всегда вы делали, а наоборот подтягиваться спиной, так, чтобы перекладина была сзади вас, а не спереди, как при обычных подтягиваниях. Делайте 5 подтягиваний по 3 подхода первое время, без дополнительного веса.

Обычные подтягивания

Чтобы накачать трицепс на турнике, но вы не умете подтягиваться спиной, то первое время научитесь хотя бы правильно подтягиваться обычным способом. Многие не умеют подтягиваться правильно, не опускаясь на вытянутые руки и не поднимаясь к подбородку. Лучше сделайте 5 правильных подтягиваний, чем 25 неправильных. Узнайте: как накачать трицепс дома без гантелей.

 

Как накачать трицепсы на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, вам нужно отжиматься не как обычно с наклоном вперед, а наоборот, стараясь на максимум вытянуться назад при отжиманиях на брусьях. Выполняйте упражнения регулярно по 3-4 раза в неделю или чаще.

Чтобы накачать трицепс на брусьях, когда ваш вес маленький, используйте дополнительный вес, но только тогда когда научитесь отжиматься на брусьях хотя бы 5-10 раз правильно с наклоном назад.

При отжиманиях на брусьях для трицепсов, важно еще не просто делать упражнение с наклоном назад, а и еще стараться опуститься как можно ниже и подняться на вытянутые руки, это усилит нагрузку и эффект.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, не забывайте также о правильном питании, где больше всего витаминов, не переедайте. Пейте 2-3 литра воды, ешьте фрукты, овощи, мясо, рыбу, яйца, это позволит мышцам, расти и укрепляться.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать бицепс и трицепс на турнике * Упражнения на трицепс

Главная » Тренировки » Эффективно ли качать бицепс и трицепс на турнике?

Последнее время такой спортивный снаряд, как турник, был неоправданно забыт. Естественно, сейчас тренажёрные залы не в дефиците, но это не значит, что старый способ тренировки намного хуже. Как накачать бицепс и трицепс на турнике? Есть очень много упражнений. Но, чтобы не быть голословным, требуется разобраться во всем.

Турник. Да или нет?

Во времена СССР турник считался лучшим средством для того, чтобы придать своему туловищу атлетические формы. Стоит сказать, что даже во времена бодибилдинга турник остается все также популярен. Ведь в своих тренировках его используют все профессиональные и не профессиональные спортсмены. Но используют они его в основном лишь для одного упражнения, а если быть точнее, то для подтягиваний широким хватом. Уже нет устойчивого мнения, что турником можно накачать все. Но если вы задались вопросом «как накачать бицепс и трицепс на турнике?», то ответ на него будет получен однозначный.

Конечно же, можно накачаться, используя только турник и брусья. Вы получите и хороший трицепс, и прекрасный бицепс, но нужно понимать, что вы никогда не сможете достигнуть большой мышечной массы не используя других упражнений, которые так популярны в тренажерных залах. Жим лежа, приседания, становая тяга. Именно эти базовые упражнения помогают нарастить массу и стать сильнее. Использование турника сделает ваши трицепсы и бицепсы более сильными и рельефными, но не большими.

Поэтому самым лучшим советом будет использовать и турник, и зал. На турнике вы можете делать то, что так привыкли — развивать выносливость и гибкость, а в тренажерном зале набирать силу и мышечную массу. Идя по такому пути очень сложно оступиться, а значит, вы добьетесь желаемого результата.

Упражнения для бицепса и трицепса

Для развития бицепса необходимо использовать всего два упражнения:

  1. подтягивания обратным узким хватом;
  2. подтягивания прямым узким хватом.

Каждое их этих упражнений будет задействовать в большей мере одну из головок бицепса. По этой причине и необходимо включить в программу их оба. Чем уже хват, тем больше нагрузка на бицепс, и тем меньше нагрузка на спину.

Упражнения на трицепс на турнике не совсем эффективны, так как трицепс — мышца разгибатель и для её развития необходимо выполнять соответствующие движения. Лучшим для развития трицепса будут:

  1. выход силой;
  2. отжимания на брусьях.

Количество подходов и повторений здесь не регламентировано. Подтягивания и отжимания на брусьях — это достаточно сложные упражнения, так что начните с того, что позволят силы и постепенно увеличивайте количество повторений.

Главное, что нужно помнить – подтягивайтесь правильно. Если у вас нет цели подтянуться как можно больше раз, то не нужно использовать раскачку и другие методы, которые облегчают выполнение этого упражнения. Удачи!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как накачать трицепс на турнике?

Популярность занятий на турнике сегодня достаточно высока. Поэтому многих интересует вполне логичный вопрос – а можно ли с помощью турника качать мышцы? В моей прошлой статье я рассказывал о тренировке грудных мышц на турнике, вернее о том, почему такая тренировка не очень эффективна. Однако в отношении трицепсов здесь совсем другое дело.

Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?

Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечивать особый характер нагрузки в сочетании с грамотным режимом питания и восстановления. Говоря простым языком, необходимо обеспечить выполнение основных факторов роста мышц. Как вы будете это делать – на турнике или используя «железо» – абсолютно не важно. Еще раз повторюсь, главное – это обеспечить должный характер нагрузки на конкретную мышцу, в нашем случае – на трицепс. Итак, какая нагрузка будет способствовать накачке трицепса?

  • Высокая интенсивность. Для накачки трицепса на турнике или в тренажерном зале необходимо давать ему высокоинтенсивную нагрузку, включающую одно базовое и 1-2 вспомогательных упражнения.
  • Правильный режим питания. Рост массы требует потребления не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Именно это количество белка заставляет в наибольшей степени активировать анаболические процессы в организме. Потребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Не забывайте также про протеин и креатин до и после тренировки.
  • Грамотный режим восстановления. Тренировка одной мышечной группы не должна проходить чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат – перетренированность и потерю мышечной массы.

Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике

Зная, какая нагрузка необходима для роста трицепса, а также основные факторы роста мышц, можно без проблем составить программу тренировки трицепса на турнике. Я, например, могу посоветовать следующий комплекс:


УпражненияПодходыПовторения
Отжимания на брусьях (с весом)36
Отжимания на брусьях (без веса)38-10
Отжимания от пола узким хватом412-15

В качестве дополнительного отягощения в отжиманиях от брусьев можно использовать тяжелый пояс, цепи или тяжелый рюкзак.

Общая продолжительность комплекса – 6 недель. По его окончании следует неделю отдохнуть и перейти к другой программе.

Общие выводы

И хотя я не являюсь приверженцем занятий на турнике (хотя люблю подтягиваться и отжиматься), все же хочу сказать, что с его помощью можно весьма эффективно качать некоторые группы мышц. Конечно, в тренажерном зале есть возможность более гибко и разнообразно выстраивать нагрузку, чем на турнике. Однако при должном подходе и соблюдении вышеперечисленных рекомендаций накачать трицепс с помощью турника – не такое уж сложное занятие. По крайней мере, все возможности для этого есть.

👆 Как накачать трицепс на турнике

Перекладина является отличным спортивным снарядом для развития разных мышечных групп. Существуют даже специальные упражнения на турнике на трицепс, при помощи которых можно прорабатывать мышцы разгибатели рук.

Необходимо научиться выполнять движения по специальной технике, которая немного отличается от традиционных подтягиваний.

Отметим, что турник для трицепса является не самым лучшим снарядом, поэтому накачать данную мышечную группу значительно труднее, чем упражнения на турнике на бицепс или спину.

Существуют разные упражнения на турнике для трицепса, к которым относят подтягивания на низкой перекладине (высотой до колена или пояса), отжимания от турника стандартной высоты и многие другие. Рассмотрим те, которые на наш взгляд являются наиболее эффективными.

Отжимания от перекладины

Первое упражнение на турнике на трицепс достаточно простое: нужно подняться на перекладину, чтобы она касалась пояса, а корпус держался на вытянутых руках. Опуститесь, согнув конечности в локтях и прикоснувшись грудью к турнику, а затем поднимитесь обратно. Существуют разные вариации выполнения движения:

  1. Широкий упор. В данном случае хорошо прорабатывается внутренняя часть трицепса и наращивается мышечная масса.
  2. Обычный упор на ширине плеч. Работает внешняя головка трехглавой мышцы.
  3. Узкий упор. Руки вы будете сгибать исключительно за счет работы трицепса. Этот вариант самый сложный, но является максимально эффективным для опытных спортсменов.

Подтягивания на трицепс на турнике

На турнике упражнение на трицепс можно выполнять широким хватом. Подобные подтягивания задействуют также спину, но акцент нужно делать на фазе опускания. Руки расставьте примерно на 20 см дальше плеч, чтобы полностью исключить бицепс из работы и сосредоточиться на трехглавых мышцах. Они активизируются при опускании вниз, поэтому упражнение важно проделывать плавно и медленно.

Выход силой

Это упражнение на турнике для трицепса более сложное, по сравнению с предыдущими, так что если вы ищете упражнения на турнике для опытных, оно вам подойдет.

Движение предполагает поднятие на перекладину до уровня пояса за счет силы рук. Для начала можно выполнять выход поочередно на каждую руку, после чего задачу следует усложнить и начать делать выход на две.

Советы опытных турникменов

При тренировках на турнике для трицепса нужно полностью концентрироваться и не думать ни о чем постороннем. Многие опытные культуристы говорят об уникальном воздействии ментальной концентрации на развитие мускулатуры.

Не работайте только с собственным весом, к которому мышцы быстро привыкнут и перестанут полноценно расти. Используйте утяжелители и меняйте программу, чтобы каждая последующая тренировка отличалась от прошлой. При таком подходе, когда применяется тренировка на турнике с весом, прогрессировать будут силовые показатели и мышечные объемы.

Заниматься с железом нужно, подключая мозг и психику. Любые отвлекания на разговоры нарушат эффективность роста мышц. Таким образом, важно обеспечить связь между мозгом и мускулами.

В завершение предлагаем посмотреть тренировку на турнике на трицепс от опытных турникменов:

Эффективные тренировки на турнике и примеры комплексов

При помощи турника можно разнообразить свою спортивную программу или сделать перекладину основным тренажером. Грамотный подход к тренировкам позволит увеличить показатели силы и выносливости, а подтягивания с весом положительно скажутся на объеме мышц всего тела. Материал будет полезен и для начинающих спортсменов, и для продвинутых.

Разбор упражнений на турнике

Перечисление идет от простого к сложному. Чтобы переходить к более продвинутым подтягиваниям, необходимо полностью освоить стандартный хват. На основе этих упражнений можно самостоятельно построить программу.

Вис

Новички знакомятся с турником именно с этого статического упражнения. Держаться за турник можно руками или несколькими пальцами, с каждым разом время виса рекомендуется увеличивать. Простое упражнение повышает показатели выносливости и укрепляет суставы вместе с сухожилиями. Вис можно включать в разминку любой тренировки.

Классические подтягивания

Упражнение выполняется прямым хватом, ладони лежат сверху перекладины. От расстояния между руками зависит прорабатываемая группа мышц. Знакомиться рекомендуется с хвата, когда ладони находятся на ширине плеч. Начинающие спортсмены должны стремиться к качеству, а не к количеству.

Тело необходимо плавно подтягивать к перекладине до уровня плеч. После паузы в 1-2 секунд корпус опускается вниз. Еще в самом начале нужно пресечь рывки, толчки и другие ненужные действия. При хвате на уровне плеч основная нагрузка ложится на спину и трицепс, при широком хвате – на грудные мышцы.

Обратный хват

Упражнение выполняется идентично классическим подтягиваниям, только ладони развернуты к лицу. Обратный хват позволяет проработать предплечья и бицепс. Для увеличения нагрузки на бицепс необходимо поставить ладони как можно ближе друг к другу. Узкий и стандартный хват можно чередовать.

Боковые подтягивания или смешанный хват

Развитие воркаута открыло для обычных спортсменов много новых упражнений, и боковой хват – один из них. Нужно взяться за перекладину таким образом, чтобы одна ладонь смотрела наружу, а вторая вовнутрь. При подтягиваниях необходимо чередовать стороны, один раз голова поднимается слева от турника, второй раз – справа. При выполнении смешанного хвата большая нагрузка ложится на плечи и бицепсы.

Подтягивания на одной руке

Повиснув на одной руке, спортсмен должен обхватить запястье другой. Руки необходимо чередовать. При выполнении такого упражнения задействуется больше мышц, чем при обратном или прямом хвате. Если стоит цель подтягиваться на одной руки (без помощи второй), то подготовку стоит начать именно с этого упражнения.

Подтягивания за голову

Использовать это упражнение рекомендуется только опытным спортсменам, так как существует высокий риск травм. Нельзя использовать широкий хват при подтягивании за голову – это неестественное положение тела, регулярные тренировки могут нанести серьезный вред суставам и мышцам.

Руки должны быть на ширине плеч или больше на 10-15 сантиметров. Подбородок опущен вниз, практически до груди, тело поднимается до касания перекладины с шейными позвонками. Для увеличения эффекта можно задержаться в верхнем положении на 1-2 секунды. Основной упор идет на мышцы спины.

Подъем ног с углом 90 градусов

Упражнение исполняется в статике или динамике. В первом случае спортсмен должен держать ноги на уровне 90 градусов, во втором – ноги опускаются в исходное положение после задержки на 1-2 секунды.

Это основные упражнения, в дальнейшем можно добавить более продвинутые комплексы. Главным преимуществом и одновременно недостатком занятий на турнике является комплексность всех упражнений. Перекладина не позволяет задействовать только одну конкретную мышцу, к примеру, бицепс. На ноги ложится наименьшая нагрузка, поэтому подтягивания рекомендуется разнообразить приседаниями, прыжками и бегом.

Если хочется прокачать руки

При небольшой мышечной массе и стандартные подтягивания позволяют существенно увеличить объем бицепса и трицепса. Но после определенного порога мышцы расти перестанут, повышаться будут только ловкость и сила. В этом случае рекомендуется использовать вес при подтягиваниях.

Переходить к упражнениям с весом следует только после освоения обычных подтягиваний. Начать следует с небольшого утяжеления – около 5 кг. Чем больше вес – тем меньше повторений. Закреплять груз (это может быть гиря или блин) нужно на поясе при помощи спортивного ремня или цепи.

Примеры тренировок на турнике

Как и бодибилдеры, тренирующиеся на тренажерах в зале, продвинутые турникмены чередуют разные группы мышц. К примеру, тренировка включает три дня в неделю.

В первый день спортсмен делает акцент на трицепсе и плечах – классические подтягивания, отжимания от пола узким хватом, отжимания на брусьях. Во второй идет черед бицепсов и груди – подтягивания широким и смешанным хватом, отжимания от пола. Третий день отводится под ноги и спину – подтягивания за голову, приседания, прыжки, выпады.

Ниже приведена универсальная схема, которой подойдет для новичков:

  • Вис стандартным хватом – 3 подхода с максимальным количеством времени;
  • Классические подтягивания – 4 подхода, первый делается на максимум, последующие подходы – не менее 60% от максимального;
  • Подтягивания обратным хватом – 4 подхода, принцип, как и с классическим хватом;
  • Уголок – 4 подхода, 10-15 повторов, далее 2 подхода – в статичном положении;
  • Отжимания на брусьях – 4 подхода с максимальным количеством раз;
  • Приседания – 4 подхода, 15-20 повторов.

Увеличение нагрузки должно происходить плавно, если 10 подтягиваний выполнено качественно, то на следующей тренировке можно добавить еще одно-два повторения. Спортсмен должен быть готов к «застою», когда на протяжении нескольких недель, а иногда и месяцев, не удается увеличить количество повторений. Это нормально, главное, продолжать регулярные тренировки.

Для спортсменов, предпочитающим мощные кардио тренировки, подойдет комплекс «5+5»: в начале каждой минуты выполняется 5 подтягиваний прямым хватом и 5 отжимания на брусьях, время отдыха – остаток от минуты после упражнений. Рекомендуется делать от 15 подходов. В первые минуты тренировка кажется максимально простой, но уже после пятого подхода на отдых будет оставаться все меньше и меньше времени.

Заключение

Профессиональные спортсмены рекомендуют включать упражнения на турнике в различные комплексы, в том числе и в силовые тренировки в тренажерном зале. Для некоторых людей турник становится оздоровительной гимнастикой раз в неделю, а другие спортсмены добиваются на перекладине ошеломительных результатов.

Можно ли построить красивое тело, имея в своем распоряжении только брусья и турник? Да, можно, если постоянно увеличивать нагрузки, добавлять вес, соблюдать режим сна и правильно питаться.

Как накачать бицепс на турнике – упражнения и секреты

Бывают ситуации, когда достать штангу и гантели сложно, а ходить в тренажерный зал неудобно. Но развиваться и работать над своим телом хочется. На помощь приходит турник – штука общедоступная. Большинство мужчин интересуется тренировкой сгибателей рук. А потому, давайте разберем, как накачать бицепс на турнике и возможно ли это.

Немного про турник и бицепс

Итак, можно ли в целом накачать мышцы рук на турнике?

Ответ на этот вопрос неоднозначный. Дело в том, что турник не поможет вам набрать большие мышечные объемы. Но, он сделает ваше тело сильным и рельефным. То есть в объемах вы особенно не вырастите, но вот смотреться более накачанным, мускулистым и спортивным, безусловно, будете.

Если проявить много упорства, возможно, получится увеличить толщину руки на пару см. Но без тяжелых базовых упражнений значительной массы вы не наберете.

Это же касается и бицепса. Главная проблема накачки рук на турнике и брусьях, это ограничение нагрузки вашим весом. Посмотрите на спортсменов, занимающихся уличными тренировками. Они отнюдь не раскаченные. Они сухие и рельефные.

И такая форма у многих не за счет занятий или питания, это определенный тип организма. Изначально тяжелый человек не полезет на турник подтягиваться и делать разные акробатические номера, просто потому что для него, с его массой это очень тяжело. В воркаут обычно идут те ребята, кто изначально слажен под турник.

Турник и брусья подойдут тем, кто хочет держать тело в форме, иметь крепкие и сильные руки. Кто хочет массу – вам в тренажерный зал. Берите штангу и вперед!

Так как наша статья, посвящена именно турнику и работе на руки, разберем эту тему подробно. Мы поговорим о том, как качать бицепс на турнике, однако, под словом «накачать» будем иметь в виду: укрепить, сделать более сильным, рельефным и очерченным. Бонусом получите несколько см в объеме.

Упражнения на двуглавую мышцу

Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы. За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.

При всех видах подтягиваний, в процесс, помимо рук, будут вовлекаться мышцы спины. При широком хвате именно они будут брать на себя основную нагрузку. Любое упражнение на турнике затрагивает и бицепс, и плечевую мышцу, и спину.

Самый правильный способ работать на бицепс – это подтягивания узким обратным хватом. Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу. В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках. Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.

Правильные подтягивания на бицепс

Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.

Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.

  1. Когда вы начинаете движение, согнуть руку в локте помогает именно бицепс. Трехглавая мышца обеспечивает удержание руки от резкого сгиба, она растягивается, но не напрягается (эта нагрузка ее никак не касается).
  2. До достижения прямого угла в локте работают в основном бицепсы, затем, когда локти начинают приближаться к корпусу, вовлекается широчайшая мышца, которая и доводит руки до туловища. Бицепс все это время находится в напряжении, чтобы не дать руке разогнуться.
  3. Когда вы дотягиваетесь подбородком до перекладины, это заслуга уже чисто мышц спины и заднего пучка дельтоидов, который участвует в этом очень незначительно.

Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.

Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются. Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.

За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.

Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.

Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!

Для большего эффекта нужно делать упражнение медленно, задерживайтесь на 1 секунду в верхней точке. И напоминаем, что верхняя точка не над турником, а ниже. Это угол 90 градусов или чуть больше в локтях. Не допускайте расслабления бицепса!

При желании можете включать в тренировку подтягивания прямым хватом. Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.

Комбинации упражнений и график тренировок

Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.

  • Чтобы ваш бицепс выглядел накачанным, нужно заниматься хотя бы через день.
  • Для всесторонней проработки двуглавой мышцы вы можете чередовать подтягивания обратным хватом и параллельным так: две тренировки одним хватом, две другим.
  • Или неделю работать только одним хватом. Вторую – другим. Каждому человеку подойдет индивидуальная схема, все-таки мы не клоны друг друга.
  • Увеличивайте нагрузку лишь тогда, когда за подход вы сделали 15 повторений. Причем выполнили 3 подхода. Лучше всего использовать дополнительный вес – ранец или рюкзак и блины от гантелей в нем. Да хоть кирпичи или бутылки с водой.
  • Не нужно бесконечно увеличивать количество повторений. Это приведет не к мышечному росту, а к увеличению выносливости.

Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья. Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.

Какие мышцы работают при подтягиваниях Статьи в помощь покупателям

« Назад

Какие мышцы работают при подтягиваниях  30.11.-1 00:00

Такое упражнение, как подтягивание, является общеразвивающим и относится к элементам основной физической подготовки. Во время подтягиваний задействуются различные группы мышц, в основном это мышцы, расположенные в верхней части тела.

Широчайшие мышцы спины 

Данный вид мышц является самым крупным в спине человека. Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Например, когда руки находятся над головой во время подтягиваний, эти мышцы отвечают за свободное вращение рук в суставах плеч. Также эти они отвечают за возможность двигать руками по направлению к центру тела, за движение рук за спину и играют важную роль во время сгибания и растягивания позвоночника в поясничном отделе. 
Накачать эти мышцы проще всего на турнике с широким хватом. 

Ромбовидные мышцы

Эти мышцы играют немаловажную роль во время выполнения подтягиваний. Они являют собой пару мышц, которые находятся в средней части спины. Эти мышцы выполняют функции, которые отвечают за возможность поворачивать лопатки к положению вниз.

Большая круглая мышца

Эта мышца имеет вытянутую и плоскую форму. Функцией этой мышцы можно назвать процесс, когда нужно тянуть руку вниз, чтобы привести ее к туловищу, а также, чтобы вращать ею внутрь.

Грудные мышцы

Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца — самая крупная мышца грудной клетки, она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь плечевой кости. Главная функция мышцы — сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца — это небольшая мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, и в целом дублирует ее функции.
Накачать эти мышцы проще всего на турнике с узким хватом.

Трицепс

Представляет собой крупные мышцы, которые находятся в зоне задней стороны плеча и руки. Функцией трицепса является возможность выпрямить руку, также он стабилизирует локтевой сустав. Самая большая нагрузка на трицепс возникает во время подтягивания узким хватом. Положение рук при этом должно быть «от себя» (будто Вы перелезаете через забор) и располагаться они должны над перекладиной. 

Бицепс 

Бицепс расположен в передней части руки. Основные функции: помощь в фиксировании локтевого сустава, а также во время сгибания руки. Также отвечают за возможность вращать предплечьем. Лучше всего прорабатывать развитие бицепсов подтягиванием на турнике узким обратным хватом (ладонь во время хвата находится стороной к лицу).

5 лучших упражнений с собственным весом для укрепления трицепсов

Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал с целью укрепить мышцы трицепса, вы, вероятно, сосредоточились в основном на упражнениях на тренажерах — тягах, разгибаниях, отжиманиях с поддержкой и т. Д.

На самом деле, многие люди думают, что — это всего лишь способ получить сильные скульптурные трицепсы — это работать на тренажерах, а может быть со свободными весами, если они чувствуют себя более креативными.

Но среднестатистический посетитель спортзала не понимает, что некоторые из лучших упражнений для тренировки трицепсов требуют только вашего собственного веса — и, возможно, пары грифов максимум.

Вот 5 лучших упражнений с собственным весом когда-либо для развития сильных и четких мышц трицепса:

1. Алмазные отжимания

Хотя даже регулярные отжимания укрепят ваши трицепсы, алмазные отжимания действительно выводят активацию трицепсов на новый уровень.Если вы привыкли делать отжимания с раскинутыми локтями, вы заметите огромную разницу в том, сколько ваших трицепсов нужно работать с алмазными отжиманиями.

Как их делать:

Начните с положения отжимания, руки в форме ромба, пальцы соприкасаются или почти соприкасаются. Держа локти как можно ближе к бокам, опускайтесь вниз, пока не окажетесь примерно на 2–3 дюйма над землей. Обязательно дышите и держите все в напряжении (пресс, ягодицы, мышцы бедер).Вернитесь в исходное положение и повторите.

По-прежнему чувствуете себя слишком легко? Поднимите свои алмазные отжимания на новый уровень, ставя ступни на все выше и выше поверхности для отжиманий с приподнятыми алмазами.

Начальная модификация:

Один из способов упростить это упражнение — просто добавить больше места между руками: чем ближе ваши руки вместе, тем тяжелее будут отжимания. Если это все еще слишком сложно, опуститесь на колени и сделайте алмазные отжимания в полуотжимании.

2. Отжимания

Поднимите руки вниз, отжимания — одно из лучших упражнений на трицепс всех времен, поскольку они сосредоточены почти исключительно на ваших мышцах трицепса. Делайте достаточное количество отжиманий, и вы гарантированно станете сильнее и четче, чем когда-либо прежде. В качестве бонуса отжимания — невероятно функциональное упражнение.

Как их делать:

Возьмитесь за перекладину двумя руками, выпрямите руки и скрестите ноги, чтобы они не касались пола. Держа грудь вверх, а плечи отведены назад, опустите вниз так, чтобы локти были параллельны полу или немного дальше.Вернитесь в исходное положение — это одно повторение.

Совет: чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять плио-отжимания, отжимания с кольцами, а для максимального упражнения на трицепс попробуйте подъемы мышц.

Начальная модификация:

Возьмитесь за перекладину для отжима прямыми руками и поставьте ступни на возвышение так, чтобы ноги были прямыми и параллельны полу. Держите грудь вверх, а плечи назад, затем опустите вниз так, чтобы ваши руки образовали угол 90 градусов (или просто опустите вниз, насколько сможете).Вернитесь в исходное положение.

Примечание: если это все еще слишком сложно, попробуйте согнуть колени вместо того, чтобы держать ноги прямыми.

3. Подтяжки

В отличие от подтягиваний, при которых для подтягивания вверх к перекладине используются в основном ваши бицепсы (среди других мышц), подтягивания требуют некоторой активации трицепсов для успешного выполнения. И хотя большинство людей получат фантастическую тренировку на трицепс, выполняя обычные или даже модифицированные подтягивания, еще большее сближение рук вызовет еще большую активацию трицепса.

Как их делать:

Повесьте штангу на перекладине, слегка согнув руки в локтях и опустив плечи вниз, ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и слегка скрестите ступни. Подтянитесь вверх так, чтобы подбородок касался перекладины, затем опустите вниз и повторите.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о вариациях подтягиваний для начинающих.

4. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках требуют огромной силы трицепсов, чтобы даже попытаться их выполнить.Освойте их даже для новичков, и ваши трицепсы будут сильнее, чем у любого среднего посетителя тренажерного зала.

Как их делать:

Станьте лицом к стене. Поднимите ноги вверх, чтобы принять стойку на руках у стены. Сожмите пресс, ягодицы и мышцы бедер, затем опустите себя к земле как можно глубже (при выполнении полного отжимания в стойке на руках голова касается земли или почти касается ее). Вернитесь вверх и повторите.

Начальная модификация:

Поставьте ступни на возвышенность, положив руки на пол, так чтобы вы согнулись в положении 90 градусов.Опуститесь к земле как можно дальше, сохраняя угол в 90 градусов. Вернитесь вверх и повторите.

5. L-образная опора

Хотя L-сидения считаются в основном упражнением для мышц кора, они также отлично подходят для укрепления трицепсов. Просто попробуйте , удерживая L-сидение хотя бы 5 секунд за раз, и почувствуйте, как горят ваши трицепсы!

Да, и хотя вы можете выполнять L-сидения на земле, легче начать с набора паралет или на перекладине.

Как их делать:

Держите перекладины для паралетов по обе стороны от себя, возьмитесь за них обеими руками и оторвитесь от земли в согнутом положении, следя за тем, чтобы все было плотно. Если вам это сложно, продолжайте работать в этом положении, пока вы не сможете удерживать его как минимум 10-15 секунд. Затем попробуйте разгибать одну ногу за раз, удерживая позицию около 5 секунд. Полное сиденье L требует, чтобы вы выпрямили обе ноги, оставив их как можно более прямыми.

Примечание: хотя они могут показаться простыми, L-сидения — довольно сложное упражнение, поэтому, если вы попробуете их, но пока не можете их выполнить, не расстраивайтесь. Если вам нужен действительно фантастический учебник по прогрессу в выполнении L-сита, ознакомьтесь с этой статьей очень талантливых тел с золотой медалью.

Счастливой тренировки трицепса!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как выполнять подтягивания, чтобы прорабатывать трицепс

При подтягивании убедитесь, что у вас правильная форма.

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Подтягивания на трицепс — дело непростое. Они требуют, чтобы вы подняли всю массу тела над перекладиной, используя, помимо других мышц, трицепсы. Но прежде чем приступить к упражнениям по наращиванию мышц, вы должны обязательно поддерживать правильную форму подтягивания и опробовать различные варианты подтягивания.

Совет

Перед тем, как выполнять подтягивания для проработки трицепсов, убедитесь, что вы используете правильную технику.

Анатомия трицепса

Трехглавая мышца плеча — единственная мышца, расположенная вдоль задней плечевой кости. Это трехглавая мышца, которая помогает замедлить сгибание локтя и, что более важно, выполняет разгибание локтя. По данным Министерства по делам ветеранов США, трицепс — это мышца, которая в основном определяет размер плеча.

Его основная функция — разгибать локоть, хотя он также полезен для опускания плеча из поднятого положения. Чтобы сократить мышцы трицепса, при выпрямлении локтя следует расположить плечо за туловищем.

Выполните правильное подтягивание

Чтобы подтягивания были эффективными и проработали основные мышцы рук, их нужно выполнять правильно. Американский совет по упражнениям рекомендует устанавливать лопатки в правильное положение.Взявшись за перекладину и перед тем, как делать подтягивания, вы должны выпрямить руки, отвести лопатки назад и сжать их вместе. Сохраняйте это положение, подтягиваясь вверх, используя мышцы рук и спины.

Поддержание правильной формы очень важно, так как несоблюдение этого может нанести вред организму. По данным Mayo Clinic, неправильная форма может перегрузить определенные мышцы и вызвать травму. При первом выполнении подтягивания может оказаться полезным посоветоваться с персональным тренером.

Подробнее: Какие мышцы задействуются во время подтягиваний?

Подтягивания на трицепс

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует упражнения на подтягивания, которые должны быть частью ваших силовых тренировок. Каждое упражнение следует выполнять в двух-четырех подходах с примерно восьми-двенадцатью повторениями. Подтягивания на трицепс включают:

  1. Оберните суперобвязку вокруг ручек для подтягивания и поместите ступни или колени в нижнюю часть петли.
  2. Делайте регулярные подтягивания, позволяя повязке поддерживать правильную форму.

Это упражнение помогает поддерживать правильное движение до тех пор, пока вы не наберете достаточно силы, чтобы самостоятельно выполнить подтягивание.

Движение 2: Эксцентрические подтягивания

  1. Поднимите подбородок над перекладиной с помощью прыжка, шага или ленты.
  2. Постепенно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся.

Вы можете изменить сложность этого упражнения, варьируя время, необходимое для нисходящего движения. Чем медленнее движение, тем сложнее.

Движение 3: Тяга вниз прямой рукой

Как следует из названия, это упражнение представляет собой опускание, а не подтягивание, хотя оно поможет вам накачать мышцы, необходимые для подтягивания.

  1. Поместите руки на ширине плеч на перекладине для тяг троса.
  2. Сделайте шаг назад и наклонитесь вперед в бедрах. Можно немного согнуть колени.
  3. С выпрямленными руками задействуйте широчайшие мышцы поясницы и надавите на штангу вниз, к бедрам.Это упражнение помогает улучшить устойчивость туловища, необходимую для выполнения подтягивания.

Подробнее: 10 упражнений, которые помогут вам преодолеть подтягивания

Другие упражнения для наращивания трицепса

Есть несколько упражнений, которые можно выполнять для наращивания мышц трицепса, например, подтягивания, тренировки с гантелями и прессы вниз. Министерство по делам ветеранов США рекомендует:

Движение 1: Сгибание рук с гантелями на трицепс стоя

  1. Стоя прямо, возьмитесь за гантель обеими руками и поднимите ее над головой, пока руки не будут полностью вытянуты.
  2. Опустите гантель за голову, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся.

Держите тело прямо, а голову вперед.

Движение 2: жим на трицепс стоя

  1. Стоя прямо, возьмитесь за перекладину ладонями вперед, а предплечья и бицепсы касаются друг друга.
  2. Надавите на перекладину, пока руки не вытянуты. Держите тело неподвижным, выполняя это движение.

5 отличных движений для развития бицепсов и трицепсов

С помощью этих 5 отличных движений для наращивания бицепсов и трицепсов вы мгновенно начнете добавлять четкость и силу своим рукам.

Хотите получить большие и сильные руки? Вы пришли в нужное место, мой друг.

Если вы просто хотите выглядеть лучше в футболке, стремитесь улучшить свою игру в любимом виде спорта или надеетесь наконец реализовать свою мечту стать конкурентоспособным армрестлером, есть много причин любить большие руки .

Чтобы помочь вам достичь своих целей, мы сообщаем вам о некоторых из наших любимых приемов, которые помогут вам добиться серьезных успехов.

Алмазные отжимания

Стандартные отжимания — отличный способ разжечь руки, но если вы хотите еще больше сосредоточиться на добавлении массы бицепсам и трицепсам, сделайте их алмазными.

Для начала положите руки на землю, но вместо того, чтобы положить их под плечи, как при традиционном отжимании, переместите руки внутрь, отведите локти в сторону и полностью вытяните пальцы на обеих руках — делая они соприкасаются, образуя ромбовидную форму.

Когда вы опускаетесь на землю, держите пальцы вместе. Как и при обычном отжимании, держите спину прямо и сделайте короткую паузу, когда полностью опускаетесь. Ваши локти естественным образом раздвинутся в стороны.Сосредоточьтесь на своих трицепсах, когда снова поднимаетесь. В мгновение ока вы почувствуете сильный ожог в руках.

Если вы не можете делать даже вдвое меньше алмазных отжиманий, чем обычные, не волнуйтесь. Это сложное движение, на освоение которого нужно время!

Подтягивания

Краткое изложение: в чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Просто: подтягивания требуют, чтобы ваши ладони были обращены к вам хватом снизу, при подтягиваниях они будут направлены в сторону с захватом сверху.Оба упражнения отлично подойдут для ваших бицепсов и трицепсов, но подтягивания усиливают изоляцию именно этих мышц, обеспечивая лучшую тренировку рук.

Для начала возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч или даже немного уже, если хотите. Вытяните грудь и держите туловище прямо. Поднимитесь на выдохе и попытайтесь поднять голову, пока она не окажется над перекладиной. Посмотрим, сможешь ли ты сделать паузу на секунду. Затем полностью опуститесь обратно туда, где вы начали.Во время движения полагайтесь на бицепсы, которые будут выполнять основную часть работы. Повторите столько раз, сколько сможете.

Если вы не можете сделать подтягивание сразу, не беспокойтесь! Это сложный прием, но с практикой он поможет вам в кратчайшие сроки нарастить руки.

Разгибание трицепса сидя над головой

Это упражнение не является тем, чем вы обычно занимаетесь в повседневной жизни, поэтому вам может потребоваться некоторое время, чтобы к нему привыкнуть.

Сначала убедитесь, что вы сидите и имеете опору для спины.Держите позвоночник нейтральным. Ваши ноги прочно стоят на земле. Держите их на ширине плеч. Когда будете готовы, возьмите гантель обеими руками и поместите ее за голову. Будь осторожен! Не используйте слишком тяжелый для вас вес (и никогда не ставьте гантели прямо над головой!). Держите вес на ладонях, держа большой палец на перекладине.

Для начала опустите руки за голову как можно дальше. Выдохните и поднимите гантель, разгибаясь до тех пор, пока вы полностью не поднимете руки вверх, насколько это возможно.По пути вниз вдохните, согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Если возможно, делайте разгибания на трицепс сидя над головой перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму.

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой стоя — это классика на все времена для наращивания больших бицепсов. И не зря. Оно работает!

Не стесняйтесь использовать штангу для завивки EZ или прямую штангу, любая из них обеспечит вам хорошую тренировку. Встаньте прямо, слегка согнув колени.Следите за тем, чтобы не заблокировать колени или локти. Возьмитесь за перекладину и сожмите руками ладони вверх. Ваши руки чуть шире плеч.

Начните с того, что руки полностью опущены и вытянуты, а штанга лежит на бедрах. Согните руки в локтях, приподняв их к плечу. Когда вы достигнете вершины движения, остановитесь на мгновение. Затем вернитесь в исходное положение.

Во время сгибания сосредоточьтесь на своих бицепсах и заставьте их делать работу.Избегайте раскачивания тела для перемещения тяжестей. Будет легче задействовать другие мышцы, но вы обманываете себя, улучшая силу рук, и также можете повредить спину.

Отжимания на трицепс

С помощью скамьи, стула или даже земли вы можете привести руки в тонус с помощью отжимания на трицепс.

Положите руки на скамью или устойчивый стул. Ваши пальцы зажаты, а локти позади вас. Предплечья перпендикулярны полу.Держите их на ширине плеч. А твои плечи? Откатайте их и откройте сундук.

Уберите ягодицы со скамейки с вытянутыми ногами. Ноги вместе и указывая в сторону потолка. Держите себя руками. Опустите тело, двигая локтями до тех пор, пока они не будут согнуты под углом 90 градусов. Не опускайте ягодицу полностью на пол. Сделайте паузу в нескольких сантиметрах над землей на мгновение. Теперь задействуйте трицепсы и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.Посмотрите, сколько повторений вы можете сделать.

Вот и все! Это простое движение, которое можно выполнять практически где угодно, но оно невероятно эффективно для укрепления рук.

Не можете пойти в спортзал? У нас есть пять способов сжечь калории, когда у вас мало времени. А если после этой тренировки у вас болят руки, у нас есть несколько советов, как быстрее восстановиться.

7 лучших упражнений для тренировки и роста трицепсов на перекладине для подтягивания

Тренировка на перекладине — это отличная возможность для роста ваших трицепсов.

Но…

Если вы не знаете правильных упражнений на подтягивание на трицепс, это задание было бы невозможно выполнить…

Да!

Вы не ослышались: — это не только ОДНО упражнение с перекладиной на трицепс!

На самом деле, существует различных упражнений , которые вы можете выполнять на перекладине для подтягиваний, которые нацелены на ваши трицепсы и сделают ваши руки больше …

Освоение этих упражнений — это не только весело, но и чертовски важно, чтобы вы смогли нарастить массу трицепса и стать большим.

Если вы останетесь со мной до конца, вы выучите , какие 7 упражнений являются лучшими для работы и роста трицепсов и как именно их выполнять.

Но не будем останавливаться на достигнутом…

Если вы хотите изучить ДАЖЕ больше удивительных упражнений, которые вы можете сделать на перекладине для подтягиваний , в сочетании с массой полезных советов, полезных советов и приемов, я настоятельно рекомендую вам уделить 2 секунды, ввести свой адрес электронной почты и загрузить наш полностью бесплатное массовое руководство Pull Up Bar Training 101: Everything You Need To Know .

Это стоит каждой из этих 2 секунд!

[thrive_leads id = ’15601 ′]

Но это еще не все…

I Если вы дочитаете эту статью до конца, то узнаете и другие интересные вещи, например:

  • Как работать и наращивать трицепсы с помощью перекладины….
  • Лучшие упражнения для тренировки и роста трицепса с использованием перекладины для подтягивания…
  • Другие упражнения для наращивания трицепса…
  • Рекомендации по тренировке трицепса на перекладине для подтягивания…
  • И многое другое.

Привет, меня зовут Божидар, и, к счастью для вас, я попробовал и протестировал 7 упражнений для работы и роста трицепсов с использованием перекладины .

Как оказалось, они на 101% эффективны!

Используя научных, личных, и общих знаний, я сделаю все возможное, чтобы помочь вам начать работу над трицепсом уже сегодня.

Так что, пожалуйста, прочтите всю книгу, чтобы вырастить трицепс.

Вы можете проработать трицепс во время подтягивания, выполняя различные упражнения , которые нацелены на эту группу мышц под разными углами. Согласно науке [1], одним из лучших способов роста и развития трицепсов является выполнение множества различных упражнений с собственным весом .

Сюда входят:

  1. Отжимания на перекладине и взрывные отжимания
  2. Мышцы вверх
  3. Отжимания на трицепс
  4. Разгибание трицепса над головой
  5. Статическое удержание отжимания на перекладине

Подходят ли эти упражнения для начинающих?

Да.Все эти упражнения подходят новичкам. Это потому, что они легко настраиваются с точки зрения количества повторений или концентрации давления в соответствии с возможностями начинающих.

Вы ищете хорошую перекладину для подтягивания, но не нашли? Я предлагаю вам посетить мою любимую подтягивающую планку, перейдя по ссылке здесь.

Мне нравится это подтягивание, потому что оно очень прочное и к нему можно прикрепить ленты сопротивления…

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять эти упражнения…

Упражнение 1: Отжимания со штангой (над отжиманиями на перекладине)

Пример отжиманий на брусьях

Отжимания на перекладине со штангой — это упражнение, выполняемое на перекладине .

Это упражнение на верхнюю часть тела обычно характеризуется узким положением рук на ширине плеч, , в частности, тренирует рост, и наращивает трицепс с [2].

Но поскольку высота перекладины зависит от роста и роста, я разделю эти упражнения на 2 типа….

Как выполнять отжимания со штангой на высокой штанге для подтягивания

Вот как делать отжимания на высокой перекладине:

Шаг 1. Поместите предмет под перекладину, чтобы добраться до нее
  • Поместите прочный предмет прямо под перекладину, на которую вы можете наступить.
  • Ступайте на нее и дотянитесь до перекладины.
Шаг 2. Положите руки на перекладину для подтягивания
  • Попросите кого-нибудь убрать предмет, который вы поместили под перекладину, чтобы не ударить его ногами, когда вы поворачиваетесь.
  • Возьмитесь обеими руками за перекладину для подтягивания
  • Затяните хватку.
  • Дышите, когда готовитесь к подтягиванию.
Шаг 2 — потяните вверх, чтобы выпрямить руки
  • Подготовившись и собравшись с силами, подтолкните корпус вверх.
  • Убедитесь, что в этот момент ваши руки выпрямлены.
  • Сохраняйте параллельное положение захватов.
Шаг 3. Постепенно наклоняйтесь, опускайте тело
  • Когда вы достигнете высокого положения с выпрямленными и вытянутыми руками, постарайтесь оставаться в этом положении не менее 2–3 секунд.
  • Вернуться в первую позицию. Вернитесь вниз очень медленно.
  • Вернувшись в первую позицию, обязательно проверьте угол наклона рук.Они должны быть под идеальным углом в 90 градусов. Одно неверное движение нарушает весь цикл.
  • Вдохните и выдохните.
Шаг 4 — Снова подтягивание
  • Оставайтесь в этом положении очень ненадолго, затем снова вернитесь наверх.
  • Продолжайте выполнять цикл в соответствии с требуемыми повторениями.

Как выполнять отжимания со штангой на короткой перекладине со штангой

Вот шаги по выполнению отжиманий на короткой перекладине:

Шаг 1. Просто потянитесь и возьмитесь за перекладину голыми руками
  • Тянитесь к перекладине с открытыми ладонями.
  • Возьмитесь за перекладину и выполните остальные шаги, указанные выше.

Примечание: Еще один вариант использования высокой перекладины для подтягиваний — это подтягивание мышц. Однако не все могут это сделать.

И, если вы считаете, что наращивание мышц затруднено для вас, тогда вам следует придерживаться этой планки.

Теперь, чтобы сделать взрывных отжиманий , все, что вам нужно, это усилить напряжение в мышцах, делая быстрые движения…

Выполнение взрывных отжиманий на короткой или высокой перекладине выполняется точно так же, как и в предыдущих шагах.

Упражнение 2: взрывные отжимания со штангой

Пример взрывных отжиманий со штангой

Как делать взрывные отжимания со штангой (шаг за шагом)

  • Если штанга слишком высокая, поместите под нее какой-нибудь твердый предмет, чтобы наступить на нее. Затем потянитесь за штангу, чтобы она легла на нее.
  • Возьмитесь за перекладину руками (параллельный хват).
  • Скоба для вытягивания вверх.
  • Поднимите тело, чтобы выпрямить руки.
  • Не сутулиться.
  • Выпрямите верхнюю часть тела.Не подвергайте верхнюю часть тела слишком сильному напряжению. Вместо этого сконцентрируйте напряжение на трицепсах.
    Выпрямляясь, выпрямляйте ноги.
  • Удерживая растянутую позицию, медленно опускайтесь вниз, чтобы подготовиться к взрывным отжиманиям.
  • При спуске убедитесь, что ваши руки образуют идеальный угол в 90 градусов.
  • Вдохните, а затем внезапно отпустите хватку, чтобы подбросить свое тело вверх (пружинное действие). Следовательно, на этом этапе вам нужно будет делать прыжки на перекладине.
  • Убедитесь, что когда ваши руки касаются перекладины, они сгибаются под углом 90 градусов.
  • Затем снова подбросьте свое тело.
  • В зависимости от ваших возможностей вы можете ускорить или выполнять один цикл за раз.
  • Если вы боретесь с этим, я рекомендую делать это по одному прыжку за раз.

Но подождите … Я только впервые делаю это? Что делать, если я дрожу?

Совершенно естественно, что дрожит , когда вы делаете это упражнение в первый раз .Лучшее, что вы можете сделать на данный момент, — это снизить ожидания повторений.

По моему опыту, выполнение типичных 10-12 повторений вместо более строгих 15-20 очень помогло!

Или вы можете просто увеличить длину статических позиций . Делая это, вы тренируете мышцы более интенсивно, не истощая энергию на выполнение нескольких быстрых циклов.

Почему я должен включать упражнения с отжиманием и отрывом?

Вы должны включить эти 2 упражнения в свою программу подтягиваний!

Их объединение — очень важное действие для приобщения мышц верхней части тела к более продвинутой тренировке мышц .

Кроме того, они увеличивают силу, массу и подвижность не только ваших трицепсов , но и мышц плеч и груди .

Ну конечно…

Для достижения результатов они должны быть выполнены в первую очередь должным образом.

Вы также можете использовать гимнастические кольца для отжиманий. Я рекомендую вам проверить мой лучший выбор колец для гимнастики для достижения лучших результатов…

Отжимания на перекладине и взрывные отжимания — чрезвычайно эффективные упражнения для роста трицепсов.

Однако они бесполезны, если вы не включите их в следующее упражнение.

Итак, продолжаем читать…

Упражнение 3: Отрицательные мышечные подъемы

Пример отрицательных мышечных подъемов

Упражнение по наращиванию мышц усиливает не только трицепс, но и несколько других групп мышц верхней части тела.

Если все сделано правильно, увеличивает подвижность от мышечной массы в груди к спине.Кроме того, растёт и придает им отличную форму и силу.

Самая важная часть этого упражнения связана с улучшением вашего контроля во время переходов от негативной / эксцентрической фазы вверх.

Что мне нужно знать о отрицательной фазе?

Вот несколько важных моментов, которые следует знать об отрицательной фазе мышц [3]:

  • Сокращение происходит, когда мышечная масса удлиняется, а не укорачивается.
  • Для этого требуется меньше энергии, усилий и кислорода. Но это также вызывает повышенное напряжение в мышцах.
  • Отрицательное подтягивание мышц способствует большей гибкости.
  • Отрицательные подтягивания мышц тренируют мышечную массу для повышения мощности.
  • Если вы хотите делать отрицательные упражнения на мускулы, вам понадобится много места внизу, чтобы ноги могли висеть.
  • Отрицательные подтягивания предназначены для новичков, а отрицательные — для опытных спортсменов.

Для кого это упражнение? : Подъем мускулов — это сложное движение, которое требует большой силы, взрывной мощи и техники.Вот почему я рекомендую это упражнение только продвинутым людям, которые могут сделать пару нормальных наращиваний мышц. Если вы не можете сделать больше двух-трех упражнений, вам лучше выбрать другие упражнения.

Как делать отрицательные наращивания мышечной массы (шаг за шагом)

Вот как продвинутым ученикам делать отрицательные подъемы мышц:

Шаг 1. Взять верхнюю планку
  • Если перекладина слишком высока для вас, наступите на какой-нибудь предмет, чтобы дотянуться до него и забраться на него.
  • Возьмитесь за перекладину руками и потяните корпус вверх.
  • После того, как вы достигнете полного роста (с выпрямленными руками), вдохните и подготовьтесь к спуску.
Шаг 2 — Медленно опускайтесь до падения
  • Начните опускаться вниз, чтобы окунуться.
  • Убедитесь, что ваш захват остается нейтральным.
  • Делайте это постепенно.
Шаг 3. Продолжайте опускать вниз и вытягивайте ноги вперед
  • Продолжайте углубляться в это падение.
  • По мере того, как вы спускаетесь глубже, вытяните ноги вперед, чтобы вы могли видеть их перед собой.
Шаг 4. Сохраняйте свое положение и свое тело, крепко сжимая штангу
  • Оставайтесь в этом положении хотя бы несколько секунд.
  • Крепко возьмитесь за штангу для стабилизации. Эта фаза (отрицательная фаза) является высшим приоритетом упражнения.
  • Сделайте вдох, готовясь к восхождению.
Шаг 5 — медленно поднимайтесь и опускайтесь
  • Поднимайтесь также постепенно.
  • Найдите хороший контроль, который нужно поддерживать во время перехода
Шаг 6 — Полностью меняйте настройку, пока вы не начнете медленно управлять своим спуском (сосредоточьтесь на отрицательной части)
  • В обратном порядке весь цикл начнется снизу провала.
  • Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
  • Затем потяните свое тело вверх как можно медленнее ( Примечание: Важно, чтобы вы замедлили этот процесс как можно больше. Выделите не менее 3 секунд на выполнение отрицательной части ).
  • Убедитесь, что вы подвергаете мышцы давлению при подъеме.
  • Чем больше давление, тем лучше.
  • Продолжайте цикл в зависимости от необходимого количества повторений.

Упражнение 4: Подтягивания отрицательными

Пример отрицательных подтягиваний

Для кого это упражнение? : Поскольку это очень простое упражнение, его может выполнять почти любой, у кого есть приличная сила верхней части тела и который может легко сделать 6+ обычных подтягиваний.

Вот как делать отрицательные подтягивания для начинающих:

Шаг 1 — Переход к верхней части панели
  • Ищите объект, на котором можно стоять, чтобы поддержать вас при дотягивании до перекладины (делайте это независимо от того, высокая или короткая перекладина).
  • Поднимитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Убедитесь, что ваши ноги оторваны от платформы, на которой вы стоите.
  • Сделайте вдох и оставайтесь в таком положении 3-4 секунды.
  • Поднимаясь, не позволяйте рукам выкладываться в полную силу. Откройте грудь вперед, напрягая лопатки, сводя их вместе.
Шаг 2 — медленно спускаться
  • Сделайте вдох, чтобы подготовиться к спуску.
  • Опускайтесь очень медленно (примерно 3-5 секунд, чтобы максимально задействовать мышцы).
  • Убедитесь, что вы контролируете переход от «вверх» к «вниз».
Шаг 3 — полный спуск
  • Полностью опуститесь, убедившись, что ваши руки вытянуты (зафиксированы и выпрямлены) над головой.
  • Вы узнаете, полностью ли вы опущены, когда ваши ноги коснутся предмета, перед которым вы стояли, или пола.
Шаг 4. Делайте паузы между движениями
  • Как только вы правильно усвоите переходы, делайте паузы по 5-6 секунд между подъемами и спусками.
  • Дыши и почувствуй напряжение.
  • После завершения цикла увеличьте длину паузы до максимально возможной.

Могу ли я использовать гимнастические кольца для наращивания мышц?

На самом деле, использовать гимнастические кольца для наращивания мышц — хорошее решение.

Я бы порекомендовал использовать гимнастические кольца, потому что они заставляют ваши мышцы более интенсивно концентрироваться.

Когда вы используете гимнастические кольца, вам нужно найти равновесие.В результате вы набираете больше мышечной массы, чем обычно.

Вы ищете лучшие гимнастические кольца? Ознакомьтесь с моими рекомендованными гимнастическими кольцами для более эффективного наращивания трицепсов.

Эти кольца прочные и обеспечивают надежный захват.

Это упражнение может показаться хорошим, но оно не может полностью накачать мышцы без остальных упражнений.

Прочтите, чтобы узнать о следующем упражнении….

Упражнение 5: Отжимания на трицепс с эластичными лентами

Пример отжимания на трицепс с бинтами

Отжимание на трицепс Упражнение — одно из наиболее эффективных и распространенных упражнений на подтягивание для наращивания трицепсов и большей части мышечной массы, которая отвечает за размер вашей руки [4].

Что вам понадобится:

  • Полоса сопротивления, которая позволяет вам делать от 6 до 12 повторений ( нажмите здесь, чтобы увидеть мои ленты сопротивления, которые я использую )
  • Стабильная перекладина для подтягивания (вы можете использовать все типы, кроме перекладины в дверном проеме потому что его нельзя тянуть под разными углами)
  • Достаточно места под перекладиной, чтобы вы могли выполнять упражнение правильно
Мои эспандеры

Нажмите здесь, чтобы проверить мою последнюю цену на полосы сопротивления на Amazon

Как выполнять отжимания на трицепс с помощью лент сопротивления и перекладины для подтягивания

Шаг 1. Подготовка к опусканию.
  • Надежно закрепите эластичные ленты на перекладине для подтягивания (сделайте вокруг нее петлю)
  • Возьмитесь за конец ленты или за ручку рукой или руками (вы можете выполнять это упражнение по одной руке за раз или обеими руками). одновременно)
  • Обязательно используйте нейтральный хват при удерживании лент.
  • Встаньте прямо и вытяните грудную клетку, чтобы выпрямить спину (не слишком сильно).
  • Выведите локти немного вперед.
  • Раскройте ноги на расстояние, равное ширине плеч.
  • Немного наклонитесь.

Quick Примечание: Это упражнение можно выполнять с несколькими типами турникетов. Вы можете сделать это даже на обычной перекладине дверной коробки.

Единственный опасный тип штанги для подтягивания — это штанга для подтягивания в дверном проеме.

То есть, если вы потянете за ленту с тяги в дверном проеме, она может отсоединиться под определенным углом и поранить вас.

Шаг 2 — Медленно потяните ленты вниз.
  • Не трогая положение, медленно потяните ленты / ручки вниз.
  • Продолжайте тянуть вниз, пока руки не выпрямятся, зафиксировав локти.
Шаг 3. Сильно сожмите мышцы.
  • Сложите локти, поверните запястья ладонями вниз.
  • Сделайте паузу на несколько секунд, чтобы растянуть и сократить мышцы.
  • Вращайте локти внутрь и наружу, чтобы изменить концентрацию сокращения в мышцах.
Шаг 4 — Вернитесь в первую позицию.
  • Дышите, чтобы снять напряжение.
  • Медленно отпустите и вернитесь в первое положение.
  • Сделайте необходимое количество повторений.

Альтернативы :

Самое лучшее в этом упражнении — это то, что вы не ограничены только перекладиной, потому что вы можете прикрепить ленты сопротивления в разных местах. Вот пара отличных альтернатив, которые вы можете найти, если у вас нет доступа к безопасной и достаточно высокой перекладине для подтягиваний:

Вариант 1. Прикрепите ленты сопротивления к подъемной штанге из стойки питания

Учебник: Щелкните ссылку на это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Вариант 2 — прикрепите ленты сопротивления к дверному анкеру.

Tuturial: Щелкните ссылку на это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Каким бы хорошим ни было это упражнение, его будет недостаточно без остальных опций.

Итак, продолжаем читать…

Упражнение 6: Разгибание трицепса над головой с использованием эспандеров и перекладины для подтягивания

Пример разгибания трицепса над головой с бинтами

Разгибание на трицепс над головой — одно действительно эффективное изолирующее упражнение, которое эффективно воздействует на трицепс.

Что вам понадобится ?:

Как выполнять разгибания на трицепс над головой, используя ленты сопротивления и планку для подтягивания (шаг за шагом)

Шаг 1: Прикрепите ленту сопротивления и возьмитесь за нее.
  • Надежно закрепите эластичные ленты на перекладине для подтягивания петлей.
  • Крепко возьмитесь за концы ленты руками.
  • Если вы используете ленты без анкера, просто наступите на середину ленты ступнями и потянитесь вверх.
  • Надежно удерживая ремешок, вытяните ручки ремешка / ручки, пока ваши локти не будут выставлены вперед.
Шаг 2 — Растянитесь, пока руки не будут выпрямлены.
  • Растяните ленту и при необходимости сделайте несколько шагов вперед, пока у вас не будет достаточного натяжения для начала
  • Тяните с силой, используя трицепсы, удерживая локти в одном месте (они не должны двигаться)
Шаг 4 — Ослабление на первую позицию .
  • Сделайте паузу на секунду и сожмите как можно сильнее, чтобы мышцы полностью сократились.
  • Выдохните и медленно расслабьтесь, спускаясь по плечам в первое положение.
  • Повторите нужное количество повторений.

Краткий факт: На самом деле не имеет значения, если положение анкеровки выше, чем высота вашей головы. Из-за того, как работают эспандеры, вы можете прикрепить их на любой высоте.

Если подтягивание слишком слабое, вы все равно можете выполнять это упражнение, используя один из альтернативных методов, описанных ниже.

Альтернативы:

Первый и самый простой метод, который вы можете использовать, — это прикрепить эластичные ленты с помощью дверных анкеров. ( Нажмите здесь, чтобы увидеть пример действительно качественного дверного анкера )

Учебник: Щелкните ссылку на это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Еще один отличный вариант — использовать собственный вес.

Все, что вам нужно сделать, это войти в середину ремешка ногами и потянуть за кончик ремешка обеими руками.

Третья и, вероятно, лучшая альтернатива — использовать гантели вместо эластичных лент. Если у вас есть куча гантелей, вы можете использовать их вместо них.

Если в настоящее время у вас нет гантелей, я настоятельно рекомендую вам купить пару, потому что это одно из самых многофункциональных устройств, которые вы можете получить.

Щелкните здесь, чтобы узнать, какие гантели я использую.

Учебное пособие: Щелкните ссылку здесь, чтобы узнать, как выполнять разгибание с гантелями над головой.

Что делать, если я использую кабельную машину?

Если вы используете кабельную машину для наращивания над головой, вам вообще не нужно беспокоиться о прикреплении каких-либо лент. Большинство машин оснащено удобной ручкой, которая может правильно выполнять свою работу.

Добавьте больше советов по упражнениям в свой список, прочитав раздел ниже!

Упражнение 7: Статическое удержание отжиманий со штангой (отжимания на перекладине)

Пример отжиманий со штангой прямо

Как и любое другое упражнение, статическая задержка в отжимании от прямой перекладины — отличное упражнение, которое очень хорошо воздействует на трицепсы и помогает развить многие другие группы мышц верхней части тела [6].

Чем упражнение со статическим удержанием на брусьях с прямой грифом отличается от обычных отжиманий со штангой?

Даже если большинство движений одинаковы, главное отличие — статическая задержка. Это упражнение требует оставаться неподвижным в самой сложной позиции в течение как минимум 10 секунд, что намного сложнее, чем выполнение 5 или 10 из них.

Вот как это сделать…

Как выполнять статическое удержание отжиманий на брусьях (шаг за шагом)

Шаг 1. Положите руки на параллельную перекладину или обычную перекладину.
  • В случае, если штанга слишком высока для вас, просто выполните предыдущие шаги, включающие шаг к объекту, который поможет вам добраться до штанги.
Шаг 2 — Положите свое тело на перекладину для подтягивания / параллельную перекладину.
  • Прыгайте, поднимайте мышцы или просто поднимайтесь, чтобы перенести вес выше
  • Когда вы окажетесь на вершине, подтолкните свое тело так, чтобы оно было полностью прямым, а локти зафиксированы
Шаг 3 — Примите положение.
  • Медленно опускайтесь, пока ваша грудь / живот почти не коснется перекладины.
Шаг 4 — Поддерживайте / удерживайте статическое положение.
  • Оставайтесь в этом положении не менее 15-20 секунд.
    Если вы слишком сильно трясетесь и не можете удерживать это долго, вы можете уменьшить секунды до 10.
  • Не забывайте дышать, и когда вы закончите, медленно опускайтесь и снова опускайтесь на землю.
  • Отдохните не менее 60 секунд
  • Затем вернитесь назад и повторите все шаги, описанные выше.
  • Сделайте необходимое количество повторений.

Quick Note: Если вы хотите сделать упражнение еще сложнее, я бы порекомендовал вам попробовать его на гимнастических кольцах. Они в 10 раз тяжелее и требуют большего баланса, силы и навыков верхней части тела.

Нажмите здесь, чтобы увидеть мои гимнастические кольца на Amazon <<

Я попробовал несколько упражнений на отжимание, и они действительно тяжелые. Я едва могу сделать 2-3. Что я могу сделать?

Вы боретесь со своими провалами, потому что их просто сложно сделать .

Расслабьтесь. Ты не одинок.

Мы все боролись с провалами на определенном этапе нашего пути.

Отжимные упражнения сложны, потому что они включают в себя целый диапазон движений, не говоря уже о том, что они используют весь вес вашего тела для сопротивления.

Но если вы хотите получить максимум из них, вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

  • Уменьшите количество повторений
  • Улучшите удержание / хват (для более стабильного переноса веса) за счет максимизации как концентрических, так и эксцентрических фаз мышц
  • Используйте перчатки, чтобы улучшить / увеличить силу захвата.

Использование перчаток улучшает хватку на гимнастических кольцах , перекладине для подтягивания или брусьях.

Если у вас сейчас нет перчаток, я настоятельно рекомендую вам присмотреться к моим.

Мои перчатки для тренировок

Нажмите здесь, чтобы узнать о них больше <<

Давайте узнаем больше о тренировках на трицепс…

Сколько раз мне следует выполнять эти упражнения, чтобы увеличить трицепс?

Согласно этому исследованию [5], в среднем вам придется выполнять эти упражнения, нацеленные на определенную группу мышц (в нашем случае на трицепс) для роста мышц — 2 раза в неделю.

Science [6] также предполагает, что достаточно воздействовать на любую большую группу мышц 2 раза в неделю.

ПОМНИТЕ: Тренировки на трицепс известны своей интенсивностью. Итак, вы должны наблюдать переходы между интенсивностями, чтобы не вызывать сильную усталость ваших мышц.

Какое количество повторений лучше всего для роста трицепса?

Согласно науке [7], наилучшее количество повторений для роста трицепса приходится на 8-12.

Продолжаю отвечать на другие вопросы…

Достаточно ли этих 7 упражнений на трицепс со штангой, чтобы у меня стали большие руки?

Если вы выполняете их правильно и используете правильную технику, применяете достаточное сопротивление и выкладываете все возможное в каждом подходе, вы обязательно должны увидеть положительные результаты.

Но если вы хотите быстрее получить большие трицепсы, то одного или двух из этих упражнений будет недостаточно.

Вот как их можно комбинировать, чтобы быстрее и эффективнее развивать большие трицепсы:

Тренировка с перекладиной на трицепс, которую нужно попробовать… (большие руки)

Как часто выполнять тренировку: Как вы читали выше, рекомендуемая частота для достижения оптимальных результатов — 2 раза в неделю, что означает, что вам нужно отдыхать не менее 48 часов между повторными тренировками.

Сколько времени занимает : тренировка короткая и обычно занимает около 20-30 минут.

Что мне нужно : для выполнения этой тренировки вам потребуется доступ к устойчивой и достаточно высокой перекладине для подтягиваний, у которой есть достаточно места сверху и снизу, чтобы вы могли делать отжимания, подтягивания и прикреплять эспандеры. . Кстати говоря, вам нужно иметь как минимум 1 полосу сопротивления с приличным сопротивлением. (вы можете легко изменить это, растянув)

Как это сделать : Для того, чтобы завершить эту тренировку, вам нужно будет выполнить все указанные ниже упражнения в большом суперсете без отдыха между упражнениями.Это означает, что вы начинаете с первого, вы делаете это, затем делаете следующее и т.д. После того, как вы закончите со всем, вы делаете 1-2 минуты отдыха и повторяете весь круг 3-4 раза. (в зависимости от ваших текущих возможностей)

Сколько повторений в упражнении? : Как упоминалось ранее, если ваша главная цель — развитие мышц, вы должны делать от 6 до 12 повторений в упражнении. Если вы можете сделать больше, усложните упражнение, если вы можете сделать меньше, измените его на более легкий вариант.

Упражнения на каждую схему : (суперсет)

  1. Упражнение 1 : Отжимания со штангой
  2. Упражнение 2 : Отжимания с отрицательными подтягиваниями
  3. Упражнение 3 : Отжимание на трицепс с использованием эластичных лент
  4. Упражнение 4 : Отжимание с отягощением над головой Штанга для подтягивания

Другие вещи, которые вам нужно сделать для максимальной тренировки:

  1. Соблюдайте правильную диету, следя за потреблением достаточного количества белка.
  2. Потребляйте достаточное количество протеинового порошка в качестве добавки и других форм добавок.
  3. Включите в свой рацион красное мясо для усвоения креатина [8]. (не подходит для веганов и вегетарианцев)

Примечание: Не зацикливайтесь на добавках. Вам придется управлять своим рационом из первых рук, прямо из еды, которую вы едите.

Вы, наконец, изучили 5 упражнений, эффективных для роста и наращивания трицепсов.

Упражнения со штангой для подтягивания: следующие шаги

Как видите, существует масса различных и полезных упражнений на перекладине, которые помогут вам нарастить и развить трицепс , и другие группы мышц верхней части тела.

Но ничего не пригодится, если у вас нет прочной перекладины для подтягивания, для начала…

Если у вас еще нет перекладины, чего вы ждете? Это одно из лучших вложений, которое вы можете сделать.

Взгляни на моего плохого парня, ждущего меня…

Моя перекладина для подтягиваний.

Если вы хотите узнать, сколько это стоит и на что способно , щелкните здесь <<.

И неважно, что вы помните, 7 упражнений выше могут изменить ваше подобное.

Это не сложно, и они действительно могут нацелить ваш трицепс, если вы выполните все шаги и сделаете их до операции.

Но помните, что для достижения результатов эти упражнения требуют правильного питания и общего здорового образа жизни .

Со всеми этими вещами в мгновение ока у вас будет массивное оружие.

Если вы не выучите эти шаги наизусть, будет невозможно вырастить и накачать трицепсы!

Так что помните — тренируйтесь, ешьте, спите, повторяйте, и ваши руки будут расти как грибы!

А как насчет других мышц?

А как насчет спины, трапеций, груди, бицепсов, пресса и даже ног? Можете ли вы их тренировать?

Если вы хотите узнать ответ на этот вопрос, выполните следующие 2 шага:

ШАГ 1:

Если вы действительно хотите вырастить все свое тело и получить серьезный прирост силы захвата и мышечной массы с помощью перекладины для подтягивания , я настоятельно рекомендую вам зарегистрироваться и получить мгновенный доступ к нашему 100% бесплатному руководству Тренинг со штангой для подтягивания 101: все, что вам нужно знать .

Введите адрес электронной почты ниже и начните сегодня:

[thrive_leads id = ’15601 ′]

ШАГ 2:

Если вам понравилось то, что вы только что прочитали, и вы хотите узнать больше потрясающей и полезной информации о подтягивающихся барах, не стесняйтесь читать мои другие статьи по теме.

Вот некоторые из лучших, с которых вам следует начать:

Пусть решётка с тобой… всегда…

— Божидар

Как делать подтягивания и отжимания: наши основные советы по художественной гимнастике

Подтягивания и отжимания — одни из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, когда дело доходит до наращивания мышц, но они определенно не самые легкие для выполнения.В отличие от таких упражнений, как отжимания или приседания с собственным весом, не каждый сможет выполнить подтягивание или отжимание с первой попытки, не говоря уже о повторениях.

Это руководство покажет вам, как приступить к выполнению этих важных движений, а также научные данные, лежащие в их основе, некоторые упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы работать над ними, и некоторые захватывающие варианты, когда вы освоите оба движения.

Подтягивания и отжимания: зачем их делать?

(Изображение предоставлено iStock)

Подтягивания и отжимания стоит практиковать, потому что вместе они воздействуют почти на все группы мышц верхней части тела.Подтягивания прорабатывают мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины. Это мышцы спины, отвечающие за развитие V-образной формы у мускулистых мужчин и женщин.

Однако, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , подтягивание сверху активирует не менее семи различных групп мышц спины, рук и груди.

В то время как «толкающие» мышцы, такие как грудь и трицепс, легко проработать самостоятельно без какого-либо оборудования, большинство «подтягивающих» мышц, таких как спина и бицепс, требуют для тренировки оборудования или веса.Освоив подтягивания, вы сможете тренировать эти мышцы на перекладине в тренажерном зале, на раме для лазанья, ветке дерева, домашней перекладине для подтягивания или на любом другом предмете, который вы можете повесить.

(Изображение предоставлено iStock)

Отжимания — противоположность подтягиваний. Если подтягивания прорабатывают ваши бицепсы и мышцы спины (особенно нижнюю часть спины), отжимания прорабатывают ваши трицепсы и грудь, а также группы мышц, такие как дельтовидные мышцы плеч. Как показало исследование Американского совета по упражнениям , это особенно тяжело для трицепсов.

Исследование показало, что отжимания входят в тройку лучших упражнений для активации трицепсов, уступая только треугольным отжиманиям и отдаче на трицепс. Вместе эти два упражнения работают с весом вашего тела, воздействуя почти на все группы мышц.

Лучшая на сегодняшний день штанга для подтягиваний в дверном проеме Perfect Fitness в дверном проеме

Подтягивания и отжимания: насколько они сложны?

(Изображение предоставлено iStock)

Подтягивания и отжимания — сложные упражнения даже для физически подготовленных, так как вы должны уметь отталкивать или отталкивать собственный вес от земли. Университет Дейтона обнаружил, что даже после трехмесячного периода тренировки силы и кондиционирования бицепса и спины только четыре из 17 женщин, участвовавших в исследовании, смогли подтянуться. Это очень сложное упражнение, и ваше первое подтягивание — настоящее достижение.

Тем не менее, определенно возможно, с обучением и временем, проложить себе путь к выполнению вашего первого подтягивания или отжимания: до начала Дейтонского исследования ни одна из 17 женщин не могла выполнить ни одного подтягивания. Со временем и тренировками есть несколько очень распространенных способов, которыми вы можете прогрессировать в выполнении подтягиваний и отжиманий на несколько повторений и подходов.

Подтягивания и отжимания: с чего начать?

(Изображение предоставлено iStock)

Если вы уже можете сделать одно или несколько повторений или никогда раньше не могли, есть несколько конкретных способов улучшить.

Один из них — тренировать те же группы мышц с помощью более легких упражнений. Например, если вы работаете над подтягиваниями, вы можете выполнять тяги с гантелями или штангой, чтобы проработать мышцы спины и бицепса. Если вы делаете отжимания, вы можете делать отжимания, особенно «треугольные» отжимания, которые прорабатывают трицепсы.

Еще один способ укрепить свои силы — выполнять «негативы». Для этого вам понадобится перекладина для подтягиваний или пара перекладин с паралетом, как если бы вы выполняли эти упражнения в обычном режиме. Их можно получить в тренажерном зале или купить в Интернете.

Принцип, лежащий в основе негатива, очень прост: вы беретесь за перекладину или перекладину, как если бы вы действительно собирались попробовать движение в первый раз, подпрыгиваете и используете свои мышцы, чтобы медленно опускаться вниз. Это тренирует мышцы двигаться так, как им положено.Чем медленнее вы опускаетесь, тем сильнее становитесь.

Последний способ работы над этим ходом — это «вспомогательная» версия. Это часто делается в тренажерном зале на станции подтягивания и опускания с поддержкой, которая включает в себя вес блока, прикрепленный к платформе для колен.

Если вы встаете на колени на платформу и добавляете к ней вес перед началом движения, это частично снижает необходимую силу. Это также можно сделать с помощью полос сопротивления. Со временем вы сможете снимать все больше и больше веса, пока не начнете выполнять движение вообще без посторонней помощи.

Как сделать подтягивания

(Изображение предоставлено: Будущее)

  • Встаньте прямо и возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху. Это означает, что ваши ладони должны быть обращены вперед, а пальцы должны быть согнуты вокруг дальней стороны перекладины. Ваши руки должны быть примерно в два раза шириной плеч.
  • Поднимите ступни над землей и скрестите лодыжки, чтобы вес вашего тела поддерживался руками и спиной.
  • Вытяните свое тело как можно дальше и сделайте паузу на пару секунд.Верхняя часть головы должна быть над перекладиной. Если есть возможность, поднимите плечи к перекладине.
  • Опуститесь в положение висения, чтобы выполнить одно повторение.

Как сделать отжимание на трицепс

(Изображение предоставлено: Будущее)

  • Начните с положения наклона. Возьмитесь за штанги станции для погружения руками
  • согнутыми в локтях. Локти должны быть прижаты к телу, а корпус напряжен. Отрывайте ноги от пола и скрещивайте лодыжки.
  • Поднимитесь, пока руки и верхняя часть тела не станут прямыми. Сделайте паузу, а затем опуститесь в положение отжима, чтобы выполнить одно повторение. Ваша грудь должна естественным образом опускаться и двигаться вперед, когда вы опускаетесь.

Вариант: Подтягивание узким хватом вверх

(Изображение предоставлено: Future)

Вы не поверите, но более тесный хват облегчает упражнение. Это потому, что часть нагрузки переносится на бицепсы.

  • Расставив руки на ширине плеч и хватом сверху, возьмитесь за перекладину для подтягивания.
  • Затем выполните подтягивание, поднимая тело до упора.

Понравилось?

Лучшая на сегодняшний день штанга для подтягивания в дверном проеме тренажерного зала Perfect Fitness

Подтягивание работает и на трицепс?

Латинское слово, обозначающее трицепс, — «трехглавая мышца плеча», что означает «трехглавая мышца руки». Очевидно, причиной такого названия является то, что у трицепса три головки. Из трех только длинная голова сильно работает во время подтягиваний.

Длинная головка берет начало от инфрагленоидного бугорка лопатки и, следовательно, является частью системы тяги (спина, сгибатели локтя, задние дельтовидные мышцы)

Каждый раз, когда вы что-то тянете, длинная головка трицепса сокращается, чтобы приблизить плечо к вам. В результате у вас заболят трицепсы после тренировки.

Кроме того, длинная голова активно используется в упражнениях на вытягивание прямых рук, таких как подтягивания и передние рычаги. Фактически, один из лучших способов безопасно ударить по длинной голове, не рискуя слишком сильно повредить локоть, — это делать пуловеры вместо того, чтобы ломать череп.При правильном выполнении вы почувствуете упражнение в области широчайших и трицепсов. В версии с прямыми руками трицепсы должны сокращаться еще сильнее, чтобы локтевой сустав оставался разогнутым.

В: Братан, ты идиот. Это действительно просто. Трицепсы работают во время толкающих упражнений, а бицепсы — во время тяговых движений. Развивайся, неудачник.

A: Это может быть общим правилом, но вы не можете отрицать тот факт, что длинная головка трицепса должна сокращаться вместе с широчайшими во время тяговых упражнений.Сгибатели локтя могут выполнять огромную работу, но трицепс также участвует в движении, потому что его часть связана с лопаткой. Попробуйте упражнения, такие как подтягивания прямых рук или передние рычаги. Ваш трицепс будет кричать.

В: Означает ли это, что бицепсы усердно работают во время жима лежа?

A: Да. Бицепс сильно участвует в сгибании плеча. Эффект еще более выражен, когда жим лежа выполняется широким хватом.

Чтобы понять это более четко, посмотрите на картинку ниже. На нем изображена гимнастка, исполняющая мальтийский язык на кольцах. Во время упражнения невероятно усердно работают бицепсы вместе с передними дельтовидными мышцами, грудной клеткой и многими другими мышцами верхней части тела.

По сути, вся система (бицепс, передние дельты, грудь) становится одной. То же самое происходит во время жима лежа широким хватом, поэтому у некоторых людей в результате упражнения развивается тендинит двуглавой мышцы.

источник изображения: http: // pixabay.com / en / users / tpsdave-12019/

В: Я не чувствую свои трицепсы, когда делаю подтягивания. Я их неправильно делаю?

A: Не обязательно. Тот факт, что вы не чувствуете мышцу, не означает, что она не работает. В данном конкретном случае не нужно слишком много думать, потому что главными движущими силами в подтягивании по-прежнему являются сгибатели локтей и широчайшие.

П.С. Обновлен пост о природном потенциале.

Тренировка рук с художественной гимнастикой — 6 лучших упражнений для больших рук

В этой статье мы рассмотрим тренировок рук и тренировок рук и все, что вам нужно знать по этой теме.Мы покажем вам, как увеличить окружность рук с помощью упражнений художественной гимнастики . Мы более подробно рассмотрим следующие моменты:

  • Тренировки рук для достижения максимальных результатов
  • Объем повторений для максимального роста
  • Какой для вас правильный объем в неделю
  • Упражнения для тренировки бицепса
  • Упражнения для тренировки тренировка на трицепс
  • Типы тренировок: суперсеты
  • Программы тренировок


Тренировки рук для максимального успеха

Вероятно, ваша первая мысль: «Какое отношение тренировки рук имеют к моей тренировке по художественной гимнастике? Только качки. заботиться о том, чтобы иметь большие руки «.Возможно, но конкретные тренировки рук — очень важный фактор для вашей разносторонности. Почему? Руки, а точнее бицепсы и трицепсы, часто являются ограничивающими факторами, которые мешают вам сделать на подтягиваний больше или освоить отжимания в стойке на руках. Ключевое слово здесь — помощь. Самое слабое звено в цепочке должно быть специально нацелено, и обработано индивидуально , чтобы добиться максимального успеха. По этой причине тренировки рук по художественной гимнастике очень важны, чтобы ваши руки не ограничивали ваши возможности.

Количество повторов для максимального роста

Чем больше мышечная масса, тем больше силовой потенциал. Есть несколько факторов, которые играют важную роль в максимальном росте мышц. Одним из важных факторов является высокая механическая нагрузка на мышцы . Выполнение 200 сгибаний на один килограмм, вероятно, приведет к слишком малой механической нагрузке, поэтому вам следует выбирать интенсивность / нагрузку на мышцы так, чтобы вы находились в правильном диапазоне повторов.

Но каков «правильный» объем повторений для максимального роста мышц?

В принципе, вы должны быть в пределах гипертрофических 8-12 повторов . Однако, в зависимости от вашего плана тренировки и периодизации, иногда имеет смысл сделать 4-6 повторений и увеличить механическую нагрузку, включив более серьезный прогресс. Вы также можете выбрать большее количество повторов — возможно, 15-20. Однако вам следует уменьшить интенсивность, т.е.е. выберите менее напряженный вариант упражнения, иначе вы, вероятно, не достигнете того объема повторений, к которому стремитесь.

Другой вариант — увеличить время под напряжением, то есть продолжительность нагрузки на повторение. Например, вы можете сделать одно повторение подтягивания, состоящее из 3 секунд концентрических и 3 секунд эксцентрических движений. Этот вариант увеличивает внимание к работающим мышцам, тем самым укрепляя связь между мозгом и мышцами. В следующем пункте мы расскажем, сколько подходов из соответствующих упражнений и повторений вам нужно сделать.

Какой объем в неделю вам подходит?

После того, как мы определим объем повторений, которые вы должны выполнять для упражнений на руки, чтобы добиться максимального роста мышц, мы подберем для вас правильный объем. Объем составляется следующим образом:

Объем = количество подходов x количество повторов x вес

Поскольку мы работаем только с собственным весом, мы не будем учитывать простоту веса в формуле.Поэтому следующая формула является для нас решающей:

Объем = Количество наборов x количество повторов

Чтобы узнать, какой объем подходит вам, мы хотели бы познакомить вас с четырьмя терминами:
1. MV = Поддерживаемый объем — Поддерживающий объем необходим для поддержания текущей мускулатуры.
2. MEV = Минимальный эффективный объем — минимальный объем, необходимый для наращивания мышечной массы.
3. MAV = Максимальный адаптивный объем — вам нужно оставаться в этом диапазоне объема, если вы хотите способствовать максимальному росту мышц.
4. MRV = Максимальный извлекаемый объем — объем, который вы все еще можете восстановить, не переходя в диапазон перетренированности. Поэтому этот диапазон громкости следует использовать с осторожностью.

Следующая таблица томов была составлена ​​доктором Майком Исраетелем:
В этой таблице объемы даны в наборах и имеют следующие предпосылки. Ваш сет должен:

  • составлять 60% -80% от 1ПМ (максимальное значение силы).
  • состоят из 8-20 повторов.
  • завершите 1-4 повторения до наступления мышечного отказа.

MEV

MAV

3

02 91 +

Группа мышц

MV

MEV

5

8

14-20

26+

Трицепс

4

02

4

02

4

Соответственно, объем вашей тренировки должен находиться в верхних пределах.Конечно, вы можете разделить объем на несколько тренировок в неделю.


Упражнения для тренировки бицепса

Подтягивания

Подтягивания — это подтягиваний хватом лежа на спине, что означает, что ладони ваших рук направлены к вам при захвате перекладины. Исходное положение — это так называемый «мертвый вис», в котором вы висите на перекладине для подтягивания , не напрягая никаких мышц. Теперь начните движение, активировав плечевой пояс, потянув плечи назад и вниз и зафиксировав их там.Следующим шагом будет подтягивание тела вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Как только это движение будет завершено, снова медленно, контролируемым образом опустите свое тело, пока не вернетесь в исходное положение. Помимо тренировки мышц спины, это упражнение также нацелено на бицепс. Если вы еще не умеете подтягиваться, вы можете сделать это упражнение с лентой для подтягивания или, в качестве альтернативы, вы можете выполнить одно из следующих упражнений.

(27)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — включает…

Эластичные ленты для подтягиваний / эспандеры для различных упражнений Премиальные ленты для подтягивания / эспандеры для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Подробнее и …

Сгибания на кольцах

Для индивидуальной тренировки бицепсов используем сгибаний .Но не с гантелями — здесь речь идет о кольцевых сгибаниях . Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастических колец или тренажер для строп. Возьмитесь за ручки и слегка отклонитесь назад. Вытяните руки и прижмите локти к телу. Ладони рук или пальцев должны быть к вам. Чтобы начать движение, напрягите бицепсы и потяните тело к рукам. Как только вы дойдете до рук, медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.Чем дальше вперед идут ноги, тем труднее становится движение. Это позволяет вам очень легко подобрать для себя подходящую интенсивность.

Посмотрите наши гимнастические кольца здесь!

(37)

Деревянные гимнастические кольца — включают пронумерованные ремни с пряжками, дверь …

Деревянные гимнастические кольца для дома и на улице Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом, как и мышцы чтобы уравновесить нестабильность во всех направлениях за счет свободы движения колец.Это дает дополнительный тренировочный эффект по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями …

Pelican Curls

Pelican Curls — это немного более сложная разновидность кольцевых сгибаний. Для этого упражнения кольца гимнастические должны быть установлены на уровне бедер. Встаньте между кольцами и возьмитесь за ручки пальцами в направлении взгляда. Теперь сделайте два шага вперед, чтобы точка крепления колец оказалась позади вас.Чтобы занять исходное положение, наклонитесь вперед. Следите за тем, чтобы ваши плечи оставались вытянутыми, чтобы вы все время держали их под контролем. Ваши руки теперь находятся за вашим телом. Чтобы начать движение, напрягите бицепсы и потяните тело к рукам так, чтобы вы снова почти стояли прямо. Теперь медленно и контролируемо опускайтесь в исходное положение.

Упражнения для тренировки трицепса

Отжимания

Отжимания являются наиболее эффективным методом тренировки для трицепсов.Для их выполнения вам понадобится погружная штанга или колец . (Примечание: кольцевые отжимания сложнее). Вы начинаете движение, опираясь на руки. Теперь поднимитесь за плечи, чтобы уши не касались плеч. Затем согните руки в локтях и медленно опускайте верхнюю часть тела контролируемым образом, пока ваши плечи не окажутся на 90 градусов ниже предплечий. Снова вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы уши не касались плеч.Следите за тем, чтобы локти прилегали к телу и не прогибали спину. Не выходите из положения полого тела во время упражнения.

Взгляните на нашу планку для подтягиваний и отжиманий!

(31)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал для …

Уникальная штанга для подтягивания и отжимания для дома и на улице Первые в мире подтягивания и отжимания гриф Pullup & Dip можно использовать для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе.Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в …

Diamond Отжимания

Алмазные отжимания — это разновидность обычных отжиманий s , которые нацелены на трицепс. Вы начинаете с отжимания, напрягая ягодицы и пытаясь втянуть пупок, чтобы занять стабильное базовое положение.Теперь расположите руки так, чтобы они образовали ромб, другими словами, ваши два больших и два указательных пальца должны соприкасаться друг с другом. Теперь немного наклонитесь вперед и опустите верхнюю часть тела медленно и контролируемым образом, пока грудь не достигнет рук.

Из этого положения вернитесь в исходное положение. Еще раз, вы должны убедиться, что ваши локти прижаты к телу и что ваш корпус постоянно напряжен, чтобы вы не прогибали спину. Как вариант, вы также можете выполнить упражнение с брусьями для отжиманий .Дополнительная амплитуда движения обеспечивает улучшенный тренировочный эффект, а благодаря их нейтральному положению запястья не растягиваются.

Ознакомьтесь с нашими брусьями для отжиманий здесь!

(58)

Грифы для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой — отжимания премиум-класса …

Грифы для отжиманий высочайшего качества с эргономичной деревянной ручкой на рынке. тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений.Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …

Разгибания на трицепс над головой

Для разгибаний на трицепс над головой вам понадобится низкая перекладина на высоте 30-60 см над землей. В качестве альтернативы вы можете использовать гимнастические кольца , которые подвешены на соответствующей высоте. Возьмитесь за перекладину обеими руками так, чтобы пальцы были направлены от вас, затем отведите ступни достаточно далеко назад, чтобы сбоку ваше тело примерно сформировало С-образную форму.Для этого упражнения также важно напрячь корпус — не позволяйте телу прогибаться, создавая полую спину. Чтобы начать движение, согните руки так, чтобы голова оказалась под ладонями или перекладиной. Из этого положения вернитесь в исходное положение, удерживая локти в нейтральном положении и не позволяя им смотреть наружу. Чем выше планка, тем легче становится упражнение.


Метод тренировки: супер-сеты

Супер-сеты — отличная альтернатива для экономии времени, так что вам не нужно тратить часы на тренировки.Вы объединяете два упражнения, сначала выполняете Упражнение 1, затем делаете минутный перерыв перед Упражнением 2 и так далее. Таким образом, у вас будет двухминутный перерыв между подходами в Упражнении 1, что даст вам больше силы для каждого подхода. Убедитесь, что вы выбрали два упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц, ни одно из которых не утомляет мышцы, необходимые для другого упражнения. Это затруднит вам выполнение суперсетов. Например, вы можете выбрать одно упражнение для бицепса и одно для трицепса.

Примеры:

Расширенная версия
Супер-сет с подтягиваниями
5 x 12
5 x 12 отжиманий

Версия для начинающих
Супер-сет с
5 x 12 кольцевых сгибаний
5 x 12 трицепсов над головой Добавочные номера


Если у вас есть какие-либо вопросы по этой статье, вы можете связаться с нами или нашим тренером Flex по адресу (www.flex-calisthenics.de), чтобы мы могли ответить на все ваши вопросы. Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу вашего плана тренировок, свяжитесь с Флексом — он тот парень, с которым можно поговорить о коучинге по художественной гимнастике.В этой связи мы желаем вам много удовольствия во время тренировок и успехов в наращивании мышц!

Ваша команда по подтягиванию и отжиманию

Вы ищете идеальное оборудование для гимнастики для начала ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики. Зацените!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

8 лучших упражнений художественной гимнастики для массивной груди

5 главных преимуществ художественной гимнастики, чтобы начать тренироваться сегодня

Художественная гимнастика — все, что вам нужно знать и самое лучшее упражнение

8 лучших упражнений художественной гимнастики, чтобы получить широкую спину

.

Для эффективного сжигания жира в организме: Как активизировать сжигание жира в организме

Турбо сжигание жира — как быстро и эффективно сжигать жир? | Будь в форме

Отложение жировой ткани является проклятием многих людей. Ненавистные складки на животе, повторяющиеся «изгибы», постоянно увеличивающийся размер бедер — это проблемы, которые затрагивают каждого в большей или меньшей степени, независимо от возраста и пола. Трудности дополнительно усугубляются такими факторами, как малоподвижный образ жизни, отсутствие физической активности, переедание и неправильное питание, то есть все то, что стало настоящим эталоном современного образа жизни многих из нас. Неудивительно, что все больше и больше людей ищут эффективные методы снижения жира, а упражнения для сжигания жира очень популярны. Какой выбрать? Как сжечь жир и обрести стройную фигуру за короткое время? Попробуем найти ответ в этой статье.

Функции жировых отложений

Жировая ткань должна существовать, чтобы наше тело могло нормально функционировать. Именно она отвечает за защиту внутренних органов от всех механических повреждений, а также выполняет функцию хранения. Его правильное содержание разнообразно в зависимости от пола. У женщин его уровень должен быть в пределах 17-25% от массы тела, у мужчин он должен колебаться на уровне 11-20%. Эти значения являются оптимальными для здоровья человека, и лучше всего, чтобы колебания жира в организме не были слишком высокими.

К сожалению, как показывает жизнь, это не так просто … Все факторы, связанные с неправильным питанием и неправильным образом жизни, способствуют чрезмерному отложению избыточного количества жира, особенно в таких местах, как живот, ягодицы, бедра. В таких ситуациях чаще всего мы достигаем всего, что ускоряет сжигание жира, ожидая результатов в кратчайшие сроки.

Как ускорить сжигание жира?

Сжигание жира — непростая задача. Это требует большой мотивации и большой дисциплины. Чтобы за короткое время избавиться от всего ненужного, лучше сочетать систематические тренировки, направленные на сжигание жира, с правильной диетой. Также стоит понимать, что сжигание жира — это процесс, который требует регулярности.

Поэтому лучшие и самые быстрые результаты приносят методы, дополняющие друг друга. Быстрое сжигание жира должно основываться на хорошо подготовленных тренировках. Упражнения для снижения жира должны основываться на длительных и умеренных физических нагрузках. В этом отношении аэробные упражнения, то есть такие формы движения, как езда на велосипеде, бег и упражнения со спортивным инвентарем, великолепны.

Кроме того, стоит использовать интервальные тренировки для сжигания жира. Его преимуществом, несомненно, является то, что даже после его окончания, калории, а вместе с ними и жировая ткань, все еще сжигаются. Как быстро сжигать жир с помощью такого рода тренировок? Стоит организовать комплекс упражнений, требующих интенсивных усилий, которые продлятся в течение короткого периода времени. Это может включать, среди прочего, популярные упражнения на пресс, отжимания, приседания и т. д.

Помните, однако, что без правильной диеты упражнения по сжиганию жира в организме не дадут таких положительных результатов. Диета для сжигания жира должна содержать большое количество клетчатки, которая увеличивает обмен веществ, влияя на более быстрое сжигание потребляемых калорий, тем самым предотвращая их превращение в жировую ткань. Поэтому стоит есть большое количество овощей и фруктов, а также полезных продуктов, таких как хлопья, рис и хлеб. Правильно составленное меню в сочетании с упражнениями по сжиганию жировых отложений, несомненно, позволит вам насладиться положительными эффектами в короткие сроки.

Читайте также: 10 самых полезных продуктов

Банановый смузи для быстрого и легкого похудения

Как сжигать жир, а не мышцы?

5 вещей, которые стоит сделать перед сном, чтобы похудеть!

Понравилась статья? Ставь палец вверх, поделись в соцсетях, а также подпишись на канал и не пропускай новые публикации! Спасибо заранее!

Эффективные упражнения для сжигания жира для женщин

Диетологи считают, что скорость накопления и сжигания жиров в организме одного человека может быть абсолютно разной даже при одинаковом употреблении калорий в сутки. На процесс сжигания жиров воздействуют разные факторы: стрессовые ситуации, физическая нагрузка на организм, правильное дыхание, а также время приема пищи и сам рацион питания. Если объединить несколько этих факторов, то можно получить весьма неплохой результат за короткий срок.

Наиболее эффективны упражнения  для сжигания жира вместе с правильным питанием. Существует огромное количество разнообразных комплексов физических упражнений, которые позволяют быстро и эффективно сбросить лишний вес. Поэтому вам необходимо подобрать наиболее подходящий комплекс занятий. Заниматься вы можете как в спортзале, так и выполнять упражнения для сжигания жира дома. При этом не забывайте о здоровом питании. Кушать нужно не более чем за 2 часа до тренировки. Еда должна быть сбалансированной, но не жирной. Заниматься на голодный желудок также не рекомендуется, такие занятия не дадут желаемого результата.

Комплекс жиросжигающих упражнений

Если вы желаете ускорить метаболические процессы в вашем организме и избавиться от излишних килограммов, то лучше всего выбрать соответствующий комплекс упражнений и регулярно его выполнять. Выбор комплекса зависит от части тела, в которой бы вы хотели похудеть. Наибольшей популярностью пользуются упражнения на сжигание жира на животе. Эта часть тела проблемная как у женщин, так и у мужчин.

  1. Это первое упражнение, которое необходимо выполнять для уничтожения жиров в области живота. Итак, — приседания, но выполнять его нужно на одной ноге. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину тазовых косточек. Напрягите мышцы живота и поднимите левое колено к талии. Затем начинайте выполнять 15 приседаний на правой ноге, а потом на левой. Такое упражнение для сжигания жира также помогает укрепить мышцы бедер и пресса.
  2. Упражнения под названием «маятник». Для этого вам нужно встать прямо, руки — на талии или на верхней части бедер. Втяните живот и чуть-чуть нагнитесь наперед. Теперь старайтесь перенести вес тела на одну ногу, вторую вытягиваете в бок. Такие упражнения для сжигания жира легко можно выполнить в домашних условиях. Но здесь главное все правильно делать, только так вы добьетесь желаемого результата.
  3. Это еще одно упражнение из комплекса жиросжигающих упражнений. Скручивание в приседе особенно подойдет для женщин. Ноги поставьте на ширину плеч, живот втяните, при этом спина должна быть прямая. Теперь начинайте медленно опускаться до тех пор, пока бедра не будут вертикальны полу. Затем наклоняйтесь и старайтесь достать рукой пол. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выполнять такое упражнение на сжигание жира на животе нужно 15 раз за один подход.
  4. Упражнение «перепрыжка». Сначала вам нужно занять позицию, как в первом упражнении. Переносим вес тела на одну ногу, затем выполняем перепрыжку с одной ноги на вторую. Выполняем по 2 минуты каждой ногой.

Эффективные упражнения  для сжигания жира для женщин

Для эффективного сжигания жиров отлично подойдут кардиотренировки, к которым относятся езда на велосипеде, плавание, бег, также полезен фитнес. Такие упражнения способствуют не только сжиганию излишних жиров, но и укреплению разных групп мышц.

  1. Самое лучшее жиросжигающее упражнение, которые вы должны выполнить, это выпады с прыжком вверх. Обычные выпады в данном случае не очень эффективны, так как они способствуют только укреплению и подтяжке мышц ягодиц, бедер и ног. А вот с прыжками — это самое эффективное упражнение для сжигания жиров по всему телу. Для этого вам нужно сделать шаг вперед, при этом приседайте в колене. Затем резко выпрыгивайте вверх и меняйте ногу. Выполнять его можно столько раз, пока не придет усталость.
  2. Это упражнение нужно выполнять с фитнес мячом. С ним вы сможете выполнять массу разнообразных упражнений для сжигания жиров, разработать разные группы мышц, которые помогут укрепить поясницу и подтянуть живот. Для выполнения вам нужно упереться локтями в фитнес мяч, ноги поставьте назад, при этом спина должна быть прямой. После этого силой рук мяч отведите вперед, а силой пресса притяните назад.
  3.  Жиросжигающее упражнение под названием «боковые переходы». Оно чрезвычайно эффективное для сжигания жиров в организме. Для его выполнения у вас обязательно должно быть много свободного пространства, лучше всего его делать на спортплощадке. Основное задание — пройти определенное расстояние, но двигаться при этом вы должны исключительно большими боковыми шагами.

Питание во время тренировок

Неважно, посещаете ли вы тренировочный зал или просто выполняете упражнения дома, питание все равно является неотъемлемой частью процесса похудения. Вам придется сменить свой привычный рацион и строго следить за употреблением калорий на протяжении дня. Жиросжигающие упражнения необходимо подкреплять здоровым питанием, ведь посещать тренировки обязательно необходимо сытым.

Питание перед тренировкой не должно содержать никаких жиров, это могут быть лишь белки и углеводы. Калорийность пищи перед началом тренировки должна быть обычной, как и в привычном вашем приеме пищи. Но кушать необходимо за 2 часа до начала упражнений на сжигание жира на животе или других частей тела, чтобы пища успела перевариться, и на момент начала тренировки ваш желудок был пустой.

Во время тренировки вас обязательно начнет мучать жажда, поскольку организм обезвоживается. Но необходимо придерживаться специального режима питья во время выполнения упражнений для сжигания жира. Перед началом тренировки нужно выпить стакан воды, затем во время тренировки вы можете пить понемногу воды каждые 20 мин. Если тренировка длится больше часа, вам нужно вместо воды пить специальные напитки, которые употребляют спортсмены.

10 проверенных советов для эффективного избавления от жира

Сниму розовые очки и дам действительно рабочие подсказки, проверенные мной лично.

В Сети есть много статей типа «Как за месяц похудеть к лету», «Как сбросить вес, не отрывая задницы от дивана», «Как шустро убрать пузо, тратя на это по 5 минут в день» и прочие увлекательные истории. Люди в них верят, потому что хочется красивое тело быстро и без особых затрат сил, времени и средств. Они кликают, кликают и еще раз кликают по сладким заголовкам, после чего получают порцию информационных помоев странных или банальных советов, которые не работают. Или же настолько расплывчаты, что первая же попытка реализовать их на практике приводит в ступор из-за возникающих новых вопросов.

Одна из проблем — доступность информации. Ее слишком много и отделить зерна от плевел задача не из простых. Если нет личного опыта и понимания хотя бы базовых принципов работы организма, то любой контент кажется хорошим, полезным и рабочим. Так и плодятся в Рунете рерайты и переводы простеньких зарубежных материалов на тему фитнеса, которые лежат на поверхности. Действительно важная информация спрятана в почтовых рассылках, скучных исследованиях, тематических форумах и в прочих закутках Сети, зачастую платных.

А еще немало интересного контента есть в учебниках, но кто их читает (желательно в последней редакции), кто часами копается по дальним углам Интернета? Только фанаты, действительно увлеченные своим делом. Я глубоко копаюсь в этой области уже шесть лет. Вначале ради применения полученных знаний на себе, а потом и в профессиональной деятельности. Не одними ведь гаджетами живы, как говорится.

Ниже подборка советов на основе личного опыта, которая поможет избежать ряда неприятных ошибок, сберечь нервы, здоровье и, возможно, не остановиться посреди пути и довести задуманное до конца. То есть привести себя в порядок и затем поддерживать тело в хорошей физической форме на постоянной основе.

Забудьте о моно- и прочих экстремальных диетах и проектах — они работают, но результат печален

Диета «600 ккал в день», «Гречневая», «Кефирная», «На фруктах и одуванчиках», проекты типа «Бешенная сушка» и аналоги — все они дают результат, но он не совсем такой, как ожидается. Помните старенький фильм 1997 года «Исполнитель желаний» о демоне, который выполнял требования своих клиентов уж очень прямолинейно? Например, захотел заключенный выйти за решетку, не вопрос! Вышел… по кусочкам, протиснувшись прямо сквозь прутья. Вот и с упомянутыми диетами и мероприятиями примерно так же.

Вы действительно быстро худеете и видите на весах прекрасный результат. Затем смотрите в зеркало, а там страх и ужас. Мужчины ждали мускулистое, поджарое тело с прессом, женщины — красивые, соблазнительные формы, но в итоге получили кожу, кости и жир. Да-да, жир никуда не делся, а вот мышцы теряются. Вместе с мышцами уходит гликоген (мышечное топливо), а с ним и вода. Это ваш красивый результат на весах и печальный — в зеркале.

Почему так происходит, почему жир не покидает насиженных мест, а мясо при этом «горит»? Все просто — любая монодиета, любой проект экстремально быстрого похудения предполагает резкое урезание калорийности ниже базового обмена (то количество энергии, которое требуется организму для поддержки своей жизнедеятельности, без учета физической активности). Предполагается, что тело возьмет недостающие килокалории из своих запасов, то есть из жира. Но оно ведь в стрессе, наступил неожиданный голод, надо срочно экономить по всем фронтам и еще быстрее накапливать запасы энергии (жир) из любых доступных источников.

Экономия происходит за счет отключения некоторых функций, включая репродуктивную (пропадает сексуальное влечение, либидо почти на нуле), снижения мозговой активности (вялость, сонливость) и избавления от энергозатратной ткани. То бишь, от мышц. В последнем случае организм убивает сразу двух зайцев — экономит энергию (чем меньше мышц, тем меньше нужно ресурсов для их поддержки) и одновременно получает недостающие из-за дурной диеты элементы: аминокислоты для обновления и восстановления внутренних органов и энергетические ресурсы для поддержки жизнедеятельности и хоть какой-то двигательной активности.

Выше упрощенно описана лишь одна проблема. Вторая, не менее опасная — это чрезмерная нагрузка на центральную нервную систему (необходимость выдерживать дикий голод, выполнять странные комплексы упражнений, в общем, постоянно страдать), которая в итоге заканчивается срывом. Человек плотно зажал себя на месяц-полтора, сбросил 5-10 и более килограмм (напомню, что в основном это активная клеточная масса, а не жир), вроде как добился результата, теперь можно расслабиться. И давай есть в три горла. В итоге потерянные килограммы возвращаются, да еще и с запасом. И это не мышцы, потому что их можно восстановить лишь эффективно работая с отягощениями и при наличии сбалансированного рациона питания. Это жир. В итоге состав тела стал еще хуже, чем до диеты или сушки: мышц меньше, жира еще больше.

А ведь я еще не упоминал о нарушениях гормональной системы, возникающих на «безжирвых» диетах, об ухудшении состояния кожи, волос, ногтей, зубов. О том, что мышцы являются единственной тканью в организме, которая способна «сжигать» жир или, если правильнее выразиться, использовать его в качестве энергии. Но их стало меньше. Потеря активной клеточной массы ведет к снижению калорийности, необходимой для поддержки базового обмена веществ. За примерами далеко ходить не надо, достаточно посетить любой форум вечно худеющих на диетах женщин и почитать первые ветки обсуждений. Там много сообщений типа «Не знаю, что делать — ем 800-1000 ккал в день, все время голодная и при этом жирею».

В итоге человек попадает в замкнутый круг — худеет, теряет мышцы, срывается, вновь набирает жир, потом опять худеет, снова срывается, опять набирает жир, мышц становится все меньше, проблем со здоровьем — все больше. Поэтому забудьте о моно- и прочих экстремальных диетах и проектах, если действительно хотите увидеть красивый результат в зеркале, а не только на весах.

К лету готовьтесь с осени, в крайнем случае, с зимы

Люди недооценивают долгосрочные инициативы и переоценивают краткосрочные. Если говорить в перспективе темы статьи, то намного охотнее человек верит в возможность похудеть на 15 кг за месяц, чем в реальную рекомпозицию тела за 4-6 месяцев.

Рекомпозиция — это набор мышечной массы с одновременной потерей жира. Такое возможно у новичков, которые только-только пришли в тренажерный зал, готовы там работать с отягощениями, а заодно трудиться на кухне и на беговой дорожке.

При разумном подходе за 4-6 месяцев реально изменить себя в лучшую сторону, причем кардинально. Пример такого подхода я продемонстрировал в цикле статей ниже:

Кому лень читать, можно послушать. Основные принципы я вместе с Андреем Барышниковым описал в подкасте BeardyBuilding.

Плавно изменяйте образ жизни, а не резко ломайте его

Все мы живые люди и подвержены слабостям. Невозможно задать себе определенную программу, а затем резко и жестко ей следовать. Хотите долгосрочный результат, плавно меняйте привычки и образ жизни — это под силу каждому.

Любая привычка, будь то хорошая или плохая, вырабатывается в течение трех недель и более. В среднем это 21-35 дней.

Решили привести себя в норму, начните с того, что откажетесь от жидких калорий (магазинные соки, сладкая газировка), заменив их минеральной водой, и перестанете наедаться на ночь мучным и сладостями. Пусть это будет морковка, творог с добавлением сахарозаменителя, фитнес-желе (900 мл молока + 80-90 г протеина + 50 г желатина + 7-8 таблеток сахарозаменителя на основе цикломата натрия), кусок мяса и овощи, яичница — вариантов масса. Так продержались дней десять, вот и спало напряжение — уже не тянет на «колу» и не хочется вечером сожрать все, что не приколочено. Спустя три недели новый режим станет для вас привычкой.

Затем исключите алкоголь и начните выравнивать питание по белкам, жирам и углеводам. Исключите больше пищевых «вредностей» из рациона, вновь продержитесь три недели или чуть дольше — вот еще одна хорошая привычка приобретена.

И так далее по аналогии — двигаемся неспешно, но усердно, изо дня в день. Параллельно описанным выше примерам начинайте заниматься спортом. Принцип все тот же — по первой тяжело, непривычно, выпадаете из зоны комфорта, но через 3-4 недели втягиваешься, и это уже практически не напрягает.

Попытаетесь внести кучу изменений в жизнь резко — не факт, что выдержит ЦНС, и вы не забросите все через месяц.

Не пренебрегайте работой с отягощениями

Когда человек намеревается сбросить лишний вес, то в качестве результата он представляет себе не циферки на весах, а красивую форму тела. Так вот форма строится за счет мышц, которые можно получить только с помощью разумной работы с отягощениями. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам.

Уважаемые девушки, если вы думаете, что модели Victoria Secret, красивые актрисы, поп-звезды имеют такие приятные глазу тела только благодаря диетам и достижениям в пластической хирургии, то спешу вас разочаровать. Все это работа с отягощениями на фоне разумного, сбалансированного питания. Те же упомянутые модели Victoria Secret, прежде чем выйти на подиум, пашут четыре месяца в тренажерном зале как проклятые. Эти тоненькие девочки приседают со штангой на плечах, равной их собственной массе, тянут такой же вес в румынской тяге (доходят до такого результата постепенно, плавно увеличивая вес отягощения от тренировки к тренировке) и выполняют много других упражнений с тяжелыми железяками.

Вот только об описанном закулисье мало кто распространяется. Потому что никому оно не интересно. Обыватель хочет видеть красивую картинку и верить, что это достижимо легко и быстро с помощью «волшебных» хирургических операций, таблеток и уколов. Так приятней мечтать и легче оправдывать свое бездействие.

Напоследок, о нескольких основных принципах работы с отягощениями, чтобы от нее был эффект:

  • Если попали в тренажерный зал впервые или после перерыва в месяц и более, прежде чем перейти к сплитам (разбивка тренировочной недели по отдельным мышечным группам), проведите 12-20 тренировок в режиме FullBody (три раза в неделю с отдыхом между тренировками в сутки), работая от крупных мышечных групп к мелким (ноги, спина, грудные, дельты, руки, пресс).
  • На каждой тренировке FullBody понемногу увеличивайте вес отягощения (от 1-2 кг до 5-10 в зависимости от упражнения и мышечной группы), делая по 2-3 рабочих подхода (+пара разминочных до них) по 8-12 повторений. Смогли с новой нагрузкой выполнить три рабочих подхода по 12 повторений, вновь увеличивайте рабочий вес.
  • Каждые 2-4 месяца желательно менять программу тренировок, так как тело адаптируется, да и за это время обычно подходишь к своим максимальным весам.
  • Подойдя к личному максимуму по весам, при смене программы тренировок откатывайтесь по нагрузке немного назад (на 20-30%), чтобы отдохнул суставно-связочный аппарат и центральная нервная система. По достижению пика в силовой нагрузке хорошо на пару недель переходить на работу с 50-процентными весами от одноповторного максимума на 12-15 раз и со средней интенсивностью (отдых 1,5-2 минуты между подходами). Получается своего рода активный отдых, который намного эффективнее, чем просто забросить тренировки на 1-2 недели.

Кардио — это лишь дополнение, а не основа избавления от лишнего веса

«Хочешь похудеть — бегай», — знакомо, не правда ли? К сожалению, только лишь бег, велосипед и прочая аэробная активность на фоне сбалансированного питания не дадут желаемого результата — избавление от лишнего веса с одновременным приобретением красивой формы.

Аэробная активность действительно сжигает жир, но в процессе горят и мышцы тоже. Организм избавляется от всего, что ему не нужно, что лишнее. Для бега на длительные дистанции много мышц не надо, а энергия — нужна. Переборщили с нагрузкой, пульс подскочил выше 150-160 ударов и на таком уровне держится, бегаете дольше часа — для тела это слишком большая нагрузка и оно переключается на более эффективное топливо — на ваши собственные мышцы. Ему проще преобразовать в энергию аминокислоты, чем жир. Это более эффективный источник энергии позволяющий работать более интенсивно.

Если же разумная аэробная нагрузка является дополнением к работе с отягощениями, то они дополняют друг друга, образуя синергический эффект.

Силовая нагрузка дает выброс адреналина и норадреналина, под действием которых из жировых клеток высвобождаются жирные кислоты и попадают в кровь. Оттуда они доставляются в мышцы (в митохондрии), где и используются в качестве энергии при не интенсивной аэробной работе. А вот если кардио нет, тогда жирные кислоты поплавают в кровяном русле и вернутся на свои привычные места на животе, бедрах, ягодицах и прочих филейных частях тела.

Кроме того, силовая нагрузка позволяет сохранять мышцы при избавлении от жира, а новички умудряются в процессе еще и наращивать мясцо на фоне дефицита калорий. Главное, чтобы в рационе было достаточно белка.

Не гонитесь за быстрым результатом, если хотите долгосрочный эффект

При разумном подходе к сбросу лишнего веса и улучшению формы, в первые пару-тройку месяцев на весах изменений может не быть вовсе (исключая моменты, когда человек в принципе очень тучный и с весом 100-110+ — в таком случае банально из-за выравнивающегося водно-солевого баланса случаются колебания в 5 и более кг). Зато будут изменения в зеркале (рекомпозиция тела — мышц больше, жира меньше) и в общем самочувствии. Перестанете негативно реагировать на резкие колебания погоды (головные боли, слабость), появится больше энергии, да и качество жизни изменится в лучшую сторону в целом.

Приходят в тонус мышцы, нарабатывается силовая база, формируется разумный и сбалансированный рацион питания, вырабатываются полезные привычки и новый ритм жизни. Уже на этом этапе возвращаться к старым привычкам не захочется, потому что к хорошему привыкаем быстро, даже если ради достижения этого хорошего приходится изрядно попотеть. Это временно, пока не вырабатывается очередная привычка.

На таком этапе человек уже готов к переходу на более сложный режим тренировок и питания, которые направлены непосредственно на сжигание жира. Это может быть белково-углеводное чередование (БУЧ), кето-ротационная диета, низкоуглеводная и прочие варианты манипуляций с макронутриентами ради обмана организма и выхода на пик формы.

Да-да, вы все верно прочитали. Чтобы заставить тело действительно быстро жечь жир, да еще и извлекать его из мест скопления и хранения (живот, бока, бедра, ягодицы), придется хитрить с питанием и тренировками. Держать гликогеновые депо истощенными, форсировать выработку липолитических гормонов, заставлять мышцы работать на пределе, чтобы тело и не думало пускать их в расход, иногда закислять тело для подстегивания выброса гормона роста и так далее. Это тема для отдельного, довольно длинного разговора.

Суть этой части статьи в том, что при максимально раскрученном обмене веществ и когда созданы все условия для эффективного сжигания жира, его реально горит до 1 кг в неделю. Проверил это на собственной практике. Если вес падает быстрее, значит, в расход пошли мышцы. Все это происходит при сбалансированном питании по жиру и белку. Все манипуляции производятся с углеводами.

Итог такого подхода — минимум жира в теле, максимум мышц, увеличенный базовый обмен веществ и красивая форма в целом. Пусть не за один четырех или шестимесячный цикл вы этого добьетесь, а за два, три, но итоговый результат будет на порядок лучше, чем после любой моно-диеты или проекта типа «Бешеная сушка». Самое главное, хорошую форму можно будет поддерживать, особо не напрягаясь. Ведь у вас уже сформировался новый образ жизни, который стал привычным.

Отталкивайтесь от БЖУ, а не от калорийности

Основа сбалансированного питания — это потребление макронутриентов в необходимом количестве, а не бездумное урезание калорий. Белки и жиры — величина практически неизменная при любой, даже самой дикой диете. Все манипуляции проводятся с углеводами, потому что они заменимы другими макронутриентами. Белок, насыщенный и ненасыщенные жиры заменить углеводами нельзя.

При занятиях спортом рекомендуется принимать 1,5-2 г белка на кг веса тела женщинам и 2-2,5 г белка на кг веса тела мужчинам (можно и больше), 0,7-1 г жира на кг веса тела (желательно не превышать эту норму). Что касается углеводов, то обычно достаточно 3-4 г на кг веса тела. Если спортом не занимаетесь, то белка можно потреблять на 0,5 г на кг веса тела меньше.

Повторюсь, вне зависимости от диеты, держите белок и жир в упомянутых выше нормах, так как это строительный и пластический материалы вашего тела. Если нужно снизить калорийность, то приводите углеводы к 3-4 г на кг веса тела, еженедельно уменьшая их количество на 10%, чтобы не ввергать организм в стресс и не провоцировать чувство голода и дикий жор по вечерам. В видео ниже я детально рассказываю, как привести свое питание в норму в зависимости от целей (набор мышц или сброс веса):

Сделайте анализ состава тела (биоимпеданс), чтобы видеть реальный результат

Хотите реально видеть, что вам дает та или иная диета, новый режим тренировок и питания? Сделайте биоимпеданс перед стартом и затем через месяц-два. Только речь не о бытовых весах с контактными пластинами — они крайне неточные. Лучше проводить данный анализ в больнице или в медицинском центре на стационарном аппарате.

Родня начнет вас саботировать, будьте готовы к этому

«Дорогой(ая), ты как-то отощал(а) — скушай тортика», «Дружище, да не парься, от бокальчика пива не испортится твоя диета», «Ой, милый(ая), а мы тут блинчиков на масленицу нажарили, а у тебя белковые дни; скушай блинчик, забей на день на свою диету»… Так будет, поверьте и будьте готовы к этому. Надо относиться с пониманием к такого рода событиям.

Когда человек начинает меняться в лучшую сторону, первыми это замечают родные и близкие, друзья. Кто-то может проигнорировать, а кого-то сей процесс начнет морально напрягать. Особенно, если у самого есть проблемы с лишним весом. Ты понимаешь, что надо что-то делать, но не хватает желания, силы воли, еще чего-то, а тут родной или близкий человек нашел в себе силы и начал меняться. Да, ему тяжело, да, приходится себя ограничивать, но и результат-то есть. Результат, который режет глаза и заставляет саботировать родного человека. Потому в итоге может случиться так, что либо придется самому подтягиваться до его уровня и в процессе выйти за свою зону комфорта, либо вы просто станете ему не интересны.

При этом людям, которые начали приводить свое тело в порядок, я крайне не рекомендую кошмарить семью на предмет спорта и ЗОЖ. Описанные выше поползновения просто игнорируйте. Улыбайтесь, кивайте, и продолжайте наминать куриную грудку с гречкой, заниматься спортом, придерживаться выбранного направления.

Семья не признает вашу еду? ОК! Готовьте себе отдельно — на это не уйдет много времени. В данной статье я рассказал, как без особого напряга держать режим в питании. Но со временем родня начнет постепенно переключаться на вашу еду. Не успела супруга наготовить пельменей или нажарить картохи, зато в холодильнике есть булгур, запеченная куриная грудка и салат из зелени — ладно, раз можно и ими перебиться. Ух-ты, а ведь это вполне вкусно!

Именно так произошло в моей семье и дети с женой постепенно перешли на сбалансированное питание. Кроме того, вытащил супругу в тренажерный зал и за 4,5 месяца под личным контролем она сбросила 8 кг (71,5 → 63,5 кг при росте 168 см), приобретя действительно хорошую спортивную форму. Затем поддержка формы в течение пяти месяцев с послаблениями в питании, но тренировки по 2-3 раза в неделю были неизменно. Вес увеличился на 1,5 кг. Теперь очередной этап разумной сушки и цель — 60 кг к лету. Вот так своим примером я заразил самого родного человека спортом.

Не игнорируйте спортпит и добавки, но используйте их разумно

Вот три продукта, которые я рекомендую начавшим приводить себя в порядок людям:

  • Сывороточный протеин (поможет добрать необходимую норму белка, удобен, если не успеваешь нормально поесть, с ним проще держать диету; в этой статье я описал, как эффективно использовать добавку).
  • Омега-3 (в частности жирные кислоты DHA и EPA, которые отвечают за множество функций в организме и именно их обычно не хватает для баланса Омега 3-6-9; к слову Омега-6 и Омега-9 мы в достаточном количестве получаем из обычных продуктов питания, включая растительные масла, плюс Омега-9 синтезируется в организме, чаще всего есть нехватка Омега-3, которую стоит восполнять рыбой в рационе или же капсулами).
  • Мультивитаминные комплексы (при физической нагрузке увеличивается использование организмом витаминов и микроэлементов, которые являются катализаторами практически всех биохимических процессов; рекомендую почитать эту тематическую статью).

Нет простых и быстрых путей, но не все так сложно, как кажется на первый взгляд

Чем быстрее похудеете, тем быстрее вернете сброшенный вес назад, да еще и с прибавкой. Это правило работает в 95% случаев из 100%. Оставшиеся 5% — это люди с железной волей, которые выдерживают все невзгоды и в итоге приходят к действительно разумным схемам сброса лишнего веса, восстанавливают потерянную мышечную массу и наращивают новую, получают в итоге качественную физическую форму и новую жизнь.

В свою очередь, любой человек может привести себя в норму, значительно улучшить внешний вид и здоровье в целом. Главное — не спешить, но и не сидеть сиднем в ожидании чуда. Большой результат дают маленькие действия, которые вы совершаете каждый день. Как говорят китайцы: «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага». Вы прочитали эту статью, значит, уже сделали первый шаг. Теперь сделайте второй — бросайте треники и старые кеды в сумку и айда в тренажёрный зал, а потом в продуктовый магазин — за гречкой, куриной грудкой, зеленью, всякими соусами и приправами, чтобы все это было вкусно есть.

Напоследок фото актуальной формы автора для фанов, все ждущих, когда же Рома Юрьев откинет копыта из-за своих экспериментов с диетами и программами тренировок:

А если серьезно, то это лишь маленький, но важный штрих к данной статье, говорящий о том, что автор не только теоретик, но и практик. Все, о чем я рассказал выше и описывал в других своих статьях, было проверено на личной практике.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Сниму розовые очки и дам действительно рабочие подсказки, проверенные мной лично. В Сети есть много статей типа «Как за месяц похудеть к лету», «Как сбросить вес, не отрывая задницы от дивана», «Как шустро убрать пузо, тратя на это по 5 минут в день» и прочие увлекательные истории. Люди в них верят, потому что хочется красивое…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Теперь в Instagram можно выкладывать до 10 фото и видео за раз

  • После →

    Это официальное видео нового кампуса Apple Park

План питания для сжигания жира • Блог о правильном питании

Самое сложное в похудении – заставить организм сжигать запасенные жировые отложения. Ежедневный рацион в этом вопросе играет главную роль, так как без него даже регулярные физические нагрузки будут малоэффективны. Для того чтобы сформировать стройную и подтянутую фигуру, необходимо сделать следующее:

  • Составить подробный план питания для сжигания жира на неделю, сделав свое меню максимально разнообразным и полезным;
  • Проработать программу спортивных тренировок, включив в нее аэробные и силовые нагрузки по 40-60 минут 2-3 раза в неделю, которые позволят вам ускорить метаболизм.

Если со спортивными нагрузками все просто, то с питанием дело обстоит иначе. Вам придется изучить особенности рационального меню для похудения и его принципы, ведь важно питаться не просто правильно, а так, чтобы лишний вес начал уходить.

Нюансы диетического рациона

Первое и самое важное, что необходимо для составления ежедневного меню – подсчитать оптимальное соотношение калорий и БЖУ для вашего веса и физической активности. Институтом питания РАМН были установлены нормы потребностей энергии в сутки для здорового взрослого человека с нормальным весом, которые были опубликованы на сайте Роспотребназдора. Согласно им физиологическая потребность в энергии составляет:

  • Около 1800 ккал в сутки для женщин;
  • Для мужчин минимально необходимо около 2100 ккал в день.

Если ваша калорийность выше нормы и имеется избыточный вес, то рекомендовано постепенно снижать энергетическую ценность пищи на 500 ккал, чтобы организм успевал адаптироваться. Минимальная суточная калорийность должна быть не менее 1000 ккал. Достигнув желаемого результата, следует придерживаться правильного питания и увеличивать калорийность до нормальных показателей. Женщины с сидячим образом жизни и низкой физической активностью могут потреблять около 1400-1500 ккал в качестве основного рациона после похудения.

Про БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Ваш план питания для сжигания жира должен быть сбалансированный, в противном случае избыточный вес вернется, как только вы закончите диету.

  • Во-первых, необходимо снизить количество углеводов до 30-35 %, так как они являются источником энергии, а наша цель – заставить организм вырабатывать энергию из собственных жировых запасов;
  • Во-вторых, повысить количество полиненасыщенных жиров (растительных масел, рыбы, орехов, семечек). А вот животные жиры нужно исключить, например, свиное мясо или сало, сливочное масло, а также колбасные изделия и полуфабрикаты;
  • В-третьих, обогатите рацион диетическими животными белками (мясом птицы, говядиной, крольчатиной). Не забывайте про растительные протеины, которые содержатся в большом количестве в бобовых культурах (нуте, сое, фасоли, чечевице).

Исключите специи, уменьшите количество потребляемой соли и замените сахар натуральными подсластителями или добавляйте в блюда фрукты и ягоды.

Краткий план питания на неделю

Самое главное правило для эффективного сжигания жира – употреблять большую часть калорий в первой половине дня. Это же касается объема порций. Меню может выглядеть следующим образом:

  • Первый и второй завтраки – гранолы, сырники, овсяная каша, творожные шарики, блинчики, творожные запеканки с ягодами, печеные яблоки. Первый завтрак должен быть сытнее, то есть порция может достигать 300 г, а у второго – 150-200 г;
  • Обед – плов  с куриным мясом, булгур или гречка с паровой котлетой, перловка с индейкой;
  • Полдник – салат с мясом или рыбным паштетом, отварные овощи с сыром «Фета», омлеты с зеленью. Он должен быть легкий, порция может составлять 150-200 г;
  • Ужин – белковый, может состоять из яичных блинчиков с зеленью, куриного шашлыка с паровыми овощами, индейки на гриле.

Вы можете ознакомиться с примерами меню Grow Food и даже попробовать их на вкус, чтобы понять, что диета может быть полезной, сытной и очень вкусной!

11 условий эффективного жиросжигания и похудения

11 условий эффективного жиросжигания, которые нужно знать

Наш организм охотно откладывает жир про запас и почти всегда легко набирает лишний вес, а вот расставаться с накопленным – это уже совсем другой вопрос.

В этом плане организм как хороший хозяин не спешит делиться запасами. Поэтому процесс жиросжигания проходит куда дольше и сложнее, чем процесс накопления жира.

Кроме того, есть 11 обязательных условий эффективного жиросжигания, соблюдение которых позволит достичь желаемой цели в адекватные сроки. Сегодня вы узнаете обо всех этих условиях и сможете откорректировать свою программу похудения, если ранее допускали ошибки…

1. Приведите в норму калорийность питания

Организм сжигает лишний жир только при условии, что есть дефицит энергии. То есть вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите, тогда недостаток энергии будет восполняться за счет сжигания жировых запасов.

Для планомерного жиросжигания достаточно обеспечить дефицит калорий в размере 15-20% от суточной потребности в калориях (большой дефицит калорийности рациона приведет к обратному эффекту – замедлению метаболизма и еще большей расположенности к накоплению жира).

Таким образом, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2500 ккал, то нужно сократить рацион до 2000 ккал, и организм начнет постепенно избавляться от жировых запасов. Только не пытайтесь определять свои потребности в энергии на глаз – для их расчета существует специальная формула.

2. Уменьшите количество простых углеводов

Процессом накопления жира в организме управляет гормон инсулин. Он же и подавляет процесс распада жиров, что замедляет жиросжигание. Инсулин выделяется в ответ на рост уровня глюкозы в крови, который происходит после употребления углеводов.

Простые углеводы приводят к резкому росту уровня глюкозы в крови и быстрой инсулиновой реакции поджелудочной железы. Вот почему при злоупотреблении простыми углеводами так легко набрать лишний вес и тяжело похудеть.

Ваша задача – сократить количество простых углеводов в рационе, отдавая предпочтение сложным углеводам с большим содержанием пищевых волокон. Пищевые волокна замедлят повышение уровня сахара в крови.

Кроме того, сами по себе сложные углеводы медленно расщепляются и так же медленно повышают уровень сахара, благодаря чему инсулину нет нужды утилизировать излишки глюкозы в жир.

К простым углеводам относятся хлеб, хлебобулочные изделия и макароны из муки высшего сорта, каши быстрого приготовления, сладости, сахар, картофель, белый рис. Сложные углеводы – это цельнозерновой хлеб, хлебцы, каши и макароны, овощи и фрукты, бобовые, листовые салаты и т.п.

Следите, чтобы ваша углеводная квота состояла в основном из сложных углеводов. На начальных этапах жиросжигания можно не отказываться полностью от простых углеводов, но постепенно снижать их порции.

Например, есть на завтрак не целую булочку, а половинку, затем четвертинку, затем переходить на цельнозерновые хлебцы (этот прием поможет тем, у кого отчетливая углеводная зависимость).

3. Увеличьте потребление белков

Все знают, что белки помогают строить наши мышцы. А чем больше мышечная масса тела, тем быстрее метаболизм и выше расход энергии. При достаточной мышечной массе поддерживать вес в норме не так уж и сложно, ведь суточная потребность в калориях становится не такой уж и маленькой, особенно если вы регулярно заставляете мышцы работать.

Но белки помогают не только наращивать мышцы, а и заставляют организм расходовать прилично энергии на их переваривание. Поэтому если в вашем рационе будет много белковых продуктов, процесс жиросжигания станет продвигаться гораздо быстрее.

По этим же причинам высокобелковые диеты эффективней, чем низкоуглеводные, даже если содержат одинаковую суточную калорийность. Впрочем, перебарщивать с белками все равно не стоит – это чревато неблагоприятными последствиями и заболеваниями.

4. Ешьте углеводы в сочетании с белками или клетчаткой

Если у вас получится контролировать инсулин, то удастся обуздать и процесс накопления жира. Количество выделяемого поджелудочной железой инсулина зависит не только от объемов потребляемых углеводов, но и от скорости их усвоения. Чем медленнее углеводы усваиваются, тем более плавным будет выделение инсулина, тем легче пойдет процесс жиросжигания.

На скорость усвоения углеводов можно повлиять двумя способами:

1. Сочетать углеводы с маложирными белковыми продуктами.

2. Сочетать углеводы с продуктами, богатыми клетчаткой (пищевыми волокнами).

5. Не употребляйте углеводы на ночь

Ночью чувствительность нашего организма к инсулину ослабевает, и на усвоение съеденных углеводов требуется большее количества инсулина, чем днем. К тому же, в первые 90 минут сна наш организм активно выделяет гормон роста, который помогает в жиросжигании. А углеводы замедляют выделение гормона роста.

Вот почему есть нужно не позднее, чем за 3-4 часа до сна, а на ужин употреблять легкие белки и сложные углеводы, которые не повышают резко уровень глюкозы в крови.

Если уснуть на пустой желудок не получается, можно съесть малокалорийные овощи с низким гликемическим индексом, выпить стакан нежирного кефира или воду с растительной клетчаткой.

6. Практикуйте частое питание

Оказывается, чтобы похудеть, надо есть чаще. Нет, никто не говорит, что вы теперь должны целый день трапезничать и позволять себе любые порции чего душа пожелает. Есть надо маленькими порциями, часто (каждые 3-4 часа) и правильные продукты.

Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш основной метаболизм. После каждого приема пищи происходит небольшой всплеск метаболизма, что при разумном подходе к питанию положительно отражается на жиросжигании.

При дробном питании трансформировать калории из пищи в мышцы, а не подкожный жир, гораздо легче. Особенно, если в вашем рационе будет достаточно белков, и они будут присутствовать в каждом приеме пищи (даже в перекусах).

Просто разделите свой суточный калораж питания на количество приемов пищи и придерживайтесь этих норм. Дробное питание также позволит вам не допускать сильных приступов голода, что является лучшей профилактикой переедания.

7. Ешьте после тренировки

После интенсивной тренировки происходит истощение и микротравмирование мышц. Мышечным волокнам нужна энергия и ресурсы для восстановления, поэтому в дни тренировок потребность в протеинах еще выше.

Если не обеспечить мышцы всем необходимым, то в результате травм начнется распад мышечной ткани, что приведет не к росту мышечной массы, а, наоборот, к ее снижению.

Поэтому после продуктивного тренинга в течение часа нужно съесть какой-то легкий белковый продукт или выпить протеиновый коктейль. Это поддержит мышцы в период восстановления и поспособствует ускорению метаболизма.

8. Не ешьте простые углеводы перед тренировкой

Во время тренировок в нашем теле вырабатывается гормон эпинефрин, который следит, чтобы в качестве топлива использовались именно жиры. Но простые углеводы замедляют выделение эпинефрина и способствуют выработке инсулина, который также мешает работе данного гормона.

Поэтому перед тренировкой нельзя есть простые углеводы, особенно с большим количеством сахара. А вот легкая белковая пища или протеиновый коктейль за 1-2 часа до тренировки допустимы.

Также можно съесть умеренную порцию сложных углеводов, так вы обеспечите углеводную загрузку и пополните запасы гликогена в мышцах. Помните, что, как правило, первые полчаса тренировки наши мышцы работают на энергии гликогена, а уже потом начинают сжигать в своей топке жиры.

9. Расходуйте на тренировке все запасы гликогена

Гликоген – это одна из форм хранения глюкозы в организме человека. Гликоген накапливается в печени и мышцах, откуда используется как источник энергии. Если запасы гликогена заполнены, организм начинает накапливать глюкозу в виде жира. И, наоборот, при истощении гликогеновых запасов жиросжигание усиливается.

Ваша задача – сделать так, чтобы запасы гликогена регулярно исчерпывались, и организм нуждался в сжигании жира как источника резервной энергии. Для этого нужно регулярно тренироваться не менее часа за одну тренировку и соблюдать норму по употреблению углеводов.

Разгрузочные дни с низким потреблением углеводов также помогут подчистить гликогеновые запасы.

10. Не допускайте перетренированности

Если вы хотите правильно сбрасывать лишний вес за счет жиров, а не мышечной массы, то вы должны тренироваться активно, но не до истощения организма.

При физическом истощении анаболические процессы в организме нарушаются, и мышцы начинают разрушаться. Кроме того, тормозится выделение тестостерона и гормона роста, что также плохо для жиросжигания.

11. Выполняйте кардионагрузки в правильное время

Кардиотренировки помогают эффективно сжигать калории и влияют на уровень гормонов роста в нашем организме, в частности, норэпинефрина. Но для гормональных изменении большую роль играет время, когда вы тренируетесь.

При кардиотренировках на пустой желудок норэпинефрин будт способствовать максимальному жиросжиганию. Но если перед кардио съесть углеводы, то уровень инсулина увеличится, и он начнет блокировать расщепление жиров, что замедлит жиросжигание.

Эти 11 правил помогут вам эффективно бороться с лишними жировыми накоплениями и правильно худеть. Удачи вам и быстрых результатов!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, какие из перечисленных пунктов вы уже соблюдаете?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК УСКОРИТЬ ЖИРОСЖИГАНИЕ С ПОМОЩЬЮ ОДНОГО ЛИШЬ ГОРМОНА

УГЛЕВОДЫ ПРИ ПОХУДЕНИИ: КАК РАБОТАЕТ МЕХАНИЗМ СЖИГАНИЯ ЖИРА

ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР: ПРИЧИНЫ, СЛЕДСТВИЯ И СПОСОБЫ ИЗБАВЛЕНИЯ

СКЛОННОСТЬ К ПОЛНОТЕ – СУЩЕСТВУЕТ ЛИ ОНА?


Правила жиросжигающих тренировок

Активные занятия спортом и дефицит калорий запускают процесс избавления от избыточной жировой массы. Научно доказано, что других способов заставить организм сжигать больше, не меняя физическую нагрузку и систему питания, не существует. «Сжигающие жир» добавки не работают.

Welps выяснил секреты проведения эффективных жиросжигающих тренировок.

Куда расходуются калории

  • Основной обмен – поддержание жизнедеятельности внутренних органов – на это уходит 50–70% от необходимого запаса энергии. Он зависит от активности гормона щитовидной железы тироксина, площади поверхности тела, соотношения мышечной и жировой ткани в теле. Мышцам требуется больше всего энергии. С возрастом обмен замедляется из-за уменьшения объёма мышечной ткани, снижения подвижности. Однако, если организму не хватает калорий на основной обмен, то он адаптируется к дефициту калорий и снижает обмен.

  • Термический эффект – на переваривание пищи – 10%. Больше всего энергии расходуется на переваривание белковой пищи, меньше всего – на усвоение жиров.

  • Физическая активность – не только на собственно активность, но и на поддержание позы требуется 10–30% всей поступающей энергии, в зависимости от уровня нагрузки, которую получает человек, и образа жизни.

В среднем основной обмен составляет 1000–1400 ккал.

Как тренироваться, чтобы сжигать калории интенсивнее

Некоторые лайфхаки, которые помогут активизировать процессы сжигания жира в теле:

  • 10–15-минутная разминка перед тренировкой

Аэробная разминка обязательна перед любым тренингом. Это может быть лёгкая пробежка, прыжки на скакалке или комплекс основных упражнений, выполняемый в более низком темпе. Таким образом вы готовите сердечно-сосудистую систему к высокой нагрузке и запускаете процесс жиросжигания.

  • Включение тренировок различной интенсивности

Регулируйте соотношение тренировок различной интенсивности: кардиотренировки, силовые тренировки на тренажёрах или с собственным весом, интенсивные практики.

Кардиотренировки укрепляют сосуды, дыхательную систему, повышают адаптивность к различным нагрузкам, сжигают лишние калории. Интенсивные и силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу, формируют мышечный корсет, развивают координацию, гибкость, выносливость.

  • Продолжительность тренировки

Для наибольшей эффективности кардиотренировка должна быть не менее часа, а пульс находиться в диапазоне от 125 до 140 ударов в минуту. Именно при такой интенсивности кардиотренировок плавится жир. Жиросжигание начинается, когда запасы гликогена исчерпываются, – примерно через 30–40 минут активного тренинга.

  • Учет пульсовых зон

Для контроля за частотой сердечных сокращений используйте пульсометр. Это гаджет, который станет настоящим подспорьем в тренировочном режиме.

Подбору пульсометра стоит уделить внимание, чтобы процесс тренировок проходил эффективно и безопасно для здоровья. Особенно отслеживать показатель рекомендуют новичкам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

  • Постепенное увеличение нагрузки

Со временем организм адаптируется к нагрузке и тратит меньше энергии на определённый вид работы. Так, новичку подходит и низкоинтенсивная кардионагрузка, а у людей с лишним весом отлично работает ходьба. Но в дальнейшем для увеличения эффективности тренировочного процесса нагрузку следует пересматривать. Это помогает выйти на новый уровень эффективности и преодолеть плато. Welps поможет увеличивать нагрузку постепенно в вашем индивидуальном тренировочном плане.

  • Соблюдение режима питания и сна

Несмотря на важность тренировочного процесса, режим питания играет первостепенную роль в процессе жиросжигания. Если у вас сбалансированный по соотношению белков, жиров и углеводов рацион, то эксперты Welps рекомендуют придерживаться классической схемы питания, в том числе в дни тренировок.

Не пренебрегайте углеводами, это источники энергии и растительного белка. Именно сложные углеводы обеспечивают длительное ощущение сытости и предотвращают накопление жира. Даже в процессе потери веса их доля в рационе может составлять до двадцати процентов. Но важно включать их в рацион только в первой половине дня. Жиры так же важны в достаточном количестве. Учёные доказали, что при недостатке жиров организм начинает их запасать.

Сон – ещё один важный фактор благополучных и продуктивных тренировок. Без здорового полноценного сна сложно сохранять стройность. А вместе с грамотно составленным сбалансированным рационом – главный фактор и основа постнагрузочного восстановления.

  • Роль пульсовых зон в тренировках

Ключевую роль в жиросжигающих тренировках играет пульс. Именно за счёт того, что он усиливается, тело начинает активно сжигать жиры. Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Она находится в пределах 65–80% процентов от максимально допустимого ритма. Свои пульсовые показатели желательно знать и контролировать.

Регулярное измерение пульса может дать информацию о происходящих в организме изменениях. Пульсовые показатели связаны с возрастом, весом тела, физической подготовкой.

Виды тренировок по пульсу

Оздоровительная зона низкой интенсивности подходит для утренней зарядки и для тех, кто только начинает заниматься спортом. Составляет 50–60% от максимального пульса. Обладает общеукрепляющим действием и может практиковаться каждый день.

Жиросжигательные тренировки лежат в фитнес-зоне с лёгкой нагрузкой при пульсе 60–70% от максимальной ЧСС – приблизительно 120–135 ударов в минуту.

Такие тренировки не вредят организму, повышают выносливость. Это могут быть продолжительные тренировки от 30 минут и длительнее, например, пробежка в среднем темпе, плавание, домашние тренировки. В ходе занятия происходит активное потребление кислорода и максимальное расходование жиров.

Нагрузки среднего уровня интенсивности. Тренировки ведутся в аэробной зоне, то есть с расходованием кислорода, при пульсе 70–80% от максимальной ЧСС. Такая нагрузка обычно не бывает более 60 минут. Повышает выносливость и эффективность кровообращения, увеличивает объём лёгких и улучшает функциональное состояние дыхательной системы.

Высокоинтенсивные тренировки. Более интенсивные нагрузки практически не задействуют жировую ткань – при пульсе 80–90%. При грамотно спланированных тренировках такого уровня увеличивается мышечная выносливость. Высокоинтенсивные тренировки могут быть стрессом для организма, именно поэтому включать их в тренировочный процесс надо в умеренных количествах.

Стоит помнить, что тренировки при пульсе 90–100% от максимального для любителей фитнеса могут быть опасны. Они проводятся только профессиональными спортсменами под руководством тренера.

Welps напоминает: тренировки в различных пульсовых зонах – залог успеха на пути к похудению. Начинать нужно всегда с низкоинтенсивных тренировок, постепенно усложняя тренинг и увеличивая темп и нагрузку. 

Тренировки в низкой пульсовой зоне можно практиковать 6 дней в неделю, более интенсивные практики – 2–3 раза в неделю. Регулярные тренировки в средней пульсовой зоне позволят развить выносливость, одновременно терять лишний вес и объёмы. Минимум один день в неделю посвящай отдыху от тренировок, неспешным прогулкам и восстановлению.

Welps желает тебе успехов на пути к телу твоей мечты!

Как сжигаются жиры — Здоровая Россия

В борьбе за идеальную фигуру или хотя бы за нормальный вес первое место отводится процессу, который называется сжиганием жиров. О быстром и качественном избавлении от лишнего жира существует масса мифов.

В борьбе за идеальную фигуру или хотя бы за нормальный вес первое место отводится процессу, который называется «сжигание жиров». То есть, избавлению организма от лишних жировых отложений, которые образовались в результате несбалансированного рациона.

Существует масса мифов о быстром и качественном избавлении от лишнего жира. Например, что от жира избавляют только диеты или специальные пищевые добавки. Или, что для избавления от собственного жира надо перестать есть любой «чужой». Или, что для «сгона жира» есть специальные тренажеры или упражнения для определенных частей тела.

Но любая диета — сильный стресс для организма, а жир почему-то «уходит» в последнюю очередь. Биодобавки нарушают обмен веществ, а полное отсутствие жиров в рационе может привести к серьезным заболеваниям. Ну, а унылое «качание» пресса вряд ли сделает живот плоским, если отметить его окончание бутербродом с колбасой.

И как быть?

Для начала стоит уяснить, что жир продолжит откладываться в неположенных местах, если в организме не соблюдается энергетический баланс. Речь идет о балансе между потребляемыми калориями и расходом энергии. То есть, для того, чтобы похудеть, надо есть меньше, а двигаться больше.

В реальности все получается почему-то наоборот. Ведь человеческий организм, как и организм животных, с доисторических времен привык откладывать все, что только можно, на «черный день». Поэтому повышение нагрузки приводит к снижению скорости обменных процессов и усилению аппетита.

Есть не меньше, но лучше

Что бы там не говорили «известные диетологи», а диет для сжигания жира не существует. Но, чтобы процесс избавления от жиров запустился, надо соблюдать нехитрые правила. Не надо резко ограничивать объем съеденной пищи, тем более не надо сажать организм на голодный паек.

Лучше перейти на дробное питание, богатое белками, клетчаткой и продуктами, содержащими ненасыщенные жирные кислоты. И лучше забыть об алкоголе, особенно «жидком хлебе» — пиве.

Атака на жир

Конечно, без физических упражнений борьба с лишним жиром невозможна. Ведь полученные калории куда-то надо тратить. А люди обычно так мало двигаются.

Самым эффективным способом сжигания жиров специалисты считают кардиотренировки. Занятия на 60-70 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений увеличивают потребление организмом кислорода, тренируют сердечно-сосудистую систему и задействуют в процессе получения энергии жировые запасы. К этому виду нагрузки относится быстрая ходьба, прогулки по пересеченной местности, езда на велосипеде, гимнастика и плавание.

При силовых тренировках мышцы работают намного активнее, и обмен веществ проходит быстрее, чем при кардионагрузках. Но во время таких занятий организм использует для получения энергии не жировые запасы, а углеводы. Правда, восстановление после таких нагрузок проходит дольше, а, значит, калории расходуются еще некоторое время после окончания занятий. И, поскольку углеводы мышцам уже не нужны, тело использует жир. К силовым тренировкам относят занятия на силовых тренажерах, с утяжелениями (например, гантелями) и спортивные игры, требующие мышечной силы.

Наносим двойной удар

Оба вида тренировки для организма очень полезны: кардиотренировка позволяет увеличить выносливость, а силовые тренировки улучшают состояние мышечной системы. Но перекос в сторону одного из этих видов ощутимой пользы для избавления от лишнего жира не принесет. Разумнее сочетать оба. Например, утро начать с кардионагрузки, а вечером как следует поработать на тренажерах. Если вам надоело записывать последовательность упражнений на тетрадных листах, пройдите регистрацию на нашем сайте и составьте свой план тренировок. Если можно распечатать и взять с собой в спортзал.

А, если времени на два занятия в день не хватает, можно провести так называемую интервальную тренировку. Для примера возьмем катание на велосипеде. Если ездить в парке или в лесу с разным рельефом, можно выбрать ровные участки для спокойной езды для кардиотренировки и резкие подъемы для силовой нагрузки.

Или можно просто кататься вверх и вниз по холму. Подъем вверх станет силовым упражнением, спуск — отдыхом, а возвращение на «исходную позицию» — кардионагрузкой.

Иллюстрация: Iván Santiesteban

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Как избавиться от жира: полное руководство по здоровью

Когда дело доходит до того, чтобы научиться сжигать жир, информационная перегрузка — это реальная вещь . Одна диета предлагает резко сократить количество калорий, в то время как другая рекомендует заниматься тяжелыми тренировками в тренажерном зале и употреблять протеиновый порошок. (Следует отказаться от обоих подходов, кстати — сбалансированный метод всегда будет наиболее устойчивым.)

Видите ли, опрос читателей WH показал, что их главная цель здоровья — избавиться от жира, поэтому мы знаем, что это важно тебе.Наша работа — помочь вам определить лучший способ безопасно снизить процентное содержание жира в организме до здорового диапазона, не подвергая риску свое физическое или психическое здоровье.

Итак, с чего начать? Во-первых, мы напомним вам, почему или телесного жира является естественным и какова его функция в организме. Затем мы покажем вам, как выяснить, есть ли у вас лишний жир, который нужно сбросить, прежде чем приступить к изучению того, как похудеть, с упором на питание, упражнения, менструальный цикл и стресс.

Есть ли кто-нибудь, кому не следует пытаться сбросить жир?

Прежде чем мы продолжим, давайте проясним несколько вещей. Если вы уже достигли нормального процентиля веса и жировой прослойки для вашего роста и возраста, попытки сбросить лишний вес неуместны. Точно так же, если вы отождествляете себя с любой из следующих категорий. Пожалуйста, поговорите со своим врачом для получения дополнительных рекомендаций.

  • ребенок или подросток,
  • беременна или кормит грудью,
  • имеет заболевание, связанное с надпочечниками, или хроническое заболевание

    Если вы чувствуете необходимость сбросить жир или считаете, что боретесь с нарушенным режимом питания и поведения (или знайте кого-либо, кто есть), пожалуйста, свяжитесь с Beat, благотворительной организацией в Великобритании, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызываемым расстройствами пищевого поведения.
    T: 0808 801 0677
    E: [email protected], дети до 18 лет: [email protected]

    Почему жировые отложения важны?

    Итак, нам нужен телесный жир для функционирования. Это буквальный факт жизни. Эксперт по физическому здоровью и благополучию Healthspan Никола Аддисон объясняет, почему.

    «Телесный жир действует как хранилище энергии для тела. Он защищает ваши органы, смягчает суставы, регулирует температуру тела и отвечает за секрецию определенных гормонов.Короче говоря, это помогает сохранить жизнь », — говорит она.

    Тот факт, что он помогает регулировать определенные гормоны, также играет большую роль в поддержании счастливого и здорового менструального цикла. Это мега важно.

    Однако есть такая вещь, как избыток чего-либо и избыток жира в организме может стать серьезной проблемой для здоровья. Подробнее об этом позже.

    Какой процент жира в здоровом организме у женщин?

    Жир в организме измеряется в процентах и ​​рассчитывается исходя из того, сколько у вас жира по отношению к остальной части тела (кости, вес воды, мышечная масса и т. Д.).

    «Все женщины разные, но« здоровый »диапазон составляет 21–35%», — объясняет Кэтрин Рэбесс, диетолог и диетолог Национальной службы здравоохранения. Если ваш процент жира в организме находится в пределах этого процента, по медицинским стандартам вы здоровы. Что-нибудь выше 35%, и вы подвергаетесь повышенному риску развития диабета, а также других состояний, таких как ишемическая болезнь сердца.

    Почему слишком много жира в организме опасно?

    Более высокий уровень жира в организме связан с некоторыми довольно серьезными проблемами со здоровьем. Висцеральный жир, окружающий органы, является наиболее опасным и может привести к сердечным приступам, диабету, инсультам, высокому кровяному давлению и остеоартриту.

    Что происходит, если у вас слишком мало жира?

    «Можно ожидать, что вы почувствуете вялость и раздражительность, и ваш месячный цикл может прекратиться», — говорит Кэти Моррис, глава отдела фитнеса Third Space. Как правило, у женщин уровень жира в организме ниже 15% может быть связан с истощением уровня гормона лептина, что, в свою очередь, может испортить менструацию и способность к зачатию.

    «Недостаток питательных веществ также вызывает беспокойство — особенно жирорастворимых витаминов (A, D, E, K)», — говорит Рабесс.«Им нужно жира, чтобы перемещаться по телу и функционировать».

    Симптомы слишком низкого процента жира в организме:
    • Запор
    • Усталость
    • Перепады настроения
    • Низкое артериальное давление
    • Низкая концентрация
    • Плохая эластичность кожи
    • Выпадение волос
    • Проблемы с зубами и деснами
    • Брадикардия — слишком низкая частота сердечных сокращений)
    • Гипогонадизм — нарушение работы яичников
    • Гипогликемия — состояние, вызванное слишком низким уровнем сахара в крови
    • Мышечные судороги

      Как измерить жировые отложения


      Есть несколько способы измерения жира в организме — одни более удобны для домашнего использования, чем другие.Хорошая новость заключается в том, что большинство персональных тренеров могут помочь вам определиться с вашим, если вам понадобится помощь.

      Штангенциркуль

      Измерительная лента Zacro для измерения жира в организме

      Закро amazon.co.uk

      5,99 фунтов стерлингов

      Старый метод измерения жира, штангенциркуль заключается в том, чтобы сдавливать жир на определенных участках тела (трицепс, грудь, квадрицепсы, талия и т. Д.) И измерять толщину кожной складки.

      Поскольку все мы по-разному переносим жировые отложения, плюс тот факт, что генетика, образ жизни и возраст могут привести к неравномерному распределению жира, метод штангенциркуля может быть полезен в качестве предвестника для диагностики определенных состояний.

      Например, количество жира, которое мы носим на талии, может увеличить риск серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет, инсульты и высокое кровяное давление.

      Однако из-за того, что штангенциркули по своей природе подвержены человеческим ошибкам, многие медицинские работники отказываются от них, ссылаясь на свою склонность к неточности.

      Для более конкретных проблем, узнайте, как избавиться от жира на животе и спины.

      3D-сканеры тела

      Затем на другом конце шкалы находятся машины для измерения состава тела, такие как DEXA и другие 3D-сканеры. Эти устройства работают с использованием так называемого анализа биоэлектрического импеданса — скорости, с которой электрический ток может проходить через ваше тело.

      «3D-сканеры могут рассчитать жировую массу, мышечную массу и костную массу всего за 35 секунд простым, быстрым и неинвазивным способом, захватив миллионы точек данных для цифрового измерения и отслеживания окружности всего вашего тела», — объясняет Трейси. Моррелл, директор по продажам Styku в Великобритании и Ирландии.

      Но не волнуйтесь, вам не нужно тратить десятки тысяч на свои собственные. В большинстве национальных сетей спортзалов, таких как David Lloyd, F45 и Virgin Active, установлены высокотехнологичные устройства, которые могут использовать участники.

      Умные весы

      Более реалистичными и доступными для обычного человека являются весы для ванной. Умные весы, которые обычно стоят около 20 фунтов стерлингов и выше, позволяют измерять вес, а также определять процентное содержание жира, мышечной массы, воды и костей.

      «Показания будут зависеть от того, какое программное обеспечение вы используете», — говорит Сара Линдси, владелец Roar Fitness.«Стоит вложиться в хороший набор весов, чтобы вы могли измерить любые соответствующие изменения, но не полагайтесь на то, что фактическое число будет точным на 100%».

      Помните, вы не хотите каждый день наступать на весы . Используйте один раз в неделю в одно и то же время дня. Это поможет обеспечить последовательность в отслеживании.

      Умные весы Withings Body + Body

      Withings amazon.co.uk

      89,99 фунтов стерлингов

      Bluetooth Весы для жира RENPHO

      РЕНФО амазонка.co.uk

      25,49 фунтов стерлингов

      Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

      Солтер argos.co.uk

      37,50 фунтов стерлингов

      Умные весы Tanita для определения состава тела

      Танита johnlewis.com

      166,00 фунтов стерлингов

      В чем разница между потерей веса и потерей жира?

      При потере веса учитывается любой потерянный вами вес.Это может включать вес воды и мышечную массу, а также то, были ли вы в тот день в ванной или нет. Это общий термин для обозначения числа на шкале, идущего вниз, без особого внимания к тому, откуда оно взялось.

      При сжигании жира учитывается только телесный жир. Этот подход более надежен, если вы пытаетесь повысить тонус, не теряя при этом мышечной массы. Ведь кто хочет похудеть, но при этом потерять силу и функциональность?

      Ваше полное руководство по безопасному сжиганию жира

      Понижение шкалы процента жира в организме — это гораздо более тонкая задача, чем ежедневная 30-минутная тренировка.Фактически, все компоненты, из которых состоит ваш подход к похуданию, очень важны. От того, что вы едите, до того, как вы двигаетесь, спите, (не) подвергаетесь стрессу и где вы находитесь в своем цикле, — все это влияет на вашу способность терять жир. Читайте полное руководство по потере жира навсегда.


      Как уменьшить жировые отложения с помощью своего питания

      Если вы пытаетесь избавиться от жира, есть один подход, который может помочь вам съесть пирог и время от времени его есть — подсчет и подсчет ваших макросов.Макросчет, популярный среди бодибилдеров метод питания, с тех пор стал мейнстримом, и миллионы людей добавляют свою ежедневную еду в такие приложения, как MyFitness Pal.

      Что такое макросы?

      «Макросы» — это аббревиатура от слова «макроэлементы», обозначающие три основные группы продуктов питания, которые необходимы человеку: белки, жиры и углеводы. Объем и соотношение этих продуктов могут помочь вам быстро избавиться от жира.

      Не знаете, за что отвечает каждый макрос? В общем, белок является строительным материалом для роста и восстановления мышечной массы, жир регулирует выработку и секрецию здоровых гормонов, а углеводы обеспечивают энергию.

      Наше полное руководство по подсчету макросов укажет вам, какие продукты входят в состав каждого макроса, а также на какие продукты следует сосредоточиться для каждого из них.

      Как рассчитать свои макросы

      Выгоды от расчета лучших макросов для похудания — у всех будут разные макросы — заключаются в том, что теоретически никакие продукты не являются запрещенными. Их просто нужно учитывать и корректировать. (Хотя, конечно, нельзя игнорировать пищевую ценность пищи.)


          Я новичок, есть способ попроще?

          Если вы не готовы к подсчету калорий или отслеживанию приема пищи и предпочитаете более интуитивный подход к похуданию, Рабесс предлагает вносить небольшие изменения постепенно.

          «Я бы посоветовал увеличить свой рацион растительной пищи, в том числе пищевых волокон, пшеницы и зерна, фруктов и овощей, семян и орехов, бобовых и бобовых, а также ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. . ‘ По ее словам, также важно понимать размер порций. Вот руководство по контролю порции, которое вам поможет.

          Вопреки тому, что вы думаете о культуре питания, исключение целых групп продуктов питания — плохая идея, добавляет она. «Это приведет к ограничительной диете, которая является неустойчивой и, вероятно, вызовет эффект йо-йо с потерей и восстановлением веса», — говорит Рабесс.«Не демонизируйте свою еду и не смотрите на еду как на хорошую или плохую, или на чит-дни или угощения, так как это может перерасти в нездоровые отношения с едой».

          Продукты, которые нужно ограничить, если вы пытаетесь сбросить жир


          Имея в виду «все в умеренных количествах», есть пара общих рекомендаций о том, что не есть, когда вы пытаетесь уменьшить жировые отложения.

          Алкоголь

            От «скрытых» калорий в алкоголе трудно отказаться, потому что они ассоциируются с расслаблением и расслаблением или празднованием и отличным временем.Тем не менее, они могут быстро составить эквивалент нескольких дополнительных закусок или небольшого обеда, если вы выпьете рег. Кроме того, алкоголь может повлиять на ваш сон и на то, насколько эффективно ваше тело способно восстанавливаться. Не тот.

            Обработанные продукты

              Не очень питательные и обычно более вкусные, обработанные продукты часто содержат огромное количество калорий без насыщения более богатыми питательными веществами продуктами, такими как постный белок, овощи и лакомства, такие как богатые антиоксидантами темный шоколад.


              Как похудеть с помощью упражнений

              Вопрос о том, какие тренировки лучше — кардио или силовые тренировки для похудания, — это споры, которые все еще ведутся.

              Яблоко раздора, многие исследования предполагают, что присяжных еще нет. Исследование, проведенное учеными из Северной Каролины в 2013 году, показало, что из 234 опрошенных участников те, кто выполнял аэробные упражнения, похудели больше, чем те, кто тренировался на силу. Но исследование 2017 года из Университета Уэйк Форест пришло к выводу, что силовые тренировки лучше кардио благодаря своей способности увеличивать мышечную массу.

              Другие результаты Гарвардской школы общественного здравоохранения показали, что, хотя силовые тренировки более успешны, чем сеансы кардио-пота, их сочетание дает лучший эффект для похудания.

              На самом деле оба имеют свои преимущества и должны быть частью вашего еженедельного фитнеса.

              Силовые тренировки

              Регулярные силовые тренировки должны быть краеугольным камнем большинства тренировок, независимо от вашей цели. Потому что, помимо помощи в наращивании мышц, преимущества силовых тренировок включают снижение холестерина, улучшение осанки и плотности костей, снижение риска травм и улучшение состава тела.

              Кроме того, наращивание мышечной ткани может помочь ускорить метаболизм и более эффективно сжигать жир.

              «Наращивание мышц — путем регулярных и правильных тренировок с отягощениями — увеличит скорость метаболизма», — говорит Линдси. Это связано с тем, что больше мышц означает больший базальный уровень метаболизма (BMR) — сколько калорий вы сжигаете за день без учета каких-либо движений.

              «Проще говоря, единственный способ нарастить мышцы — это перегрузить их. (обычно называется прогрессирующей перегрузкой).Для этого вам нужно прибавить в весе больше, чем ваше собственное тело. Это результаты, которые сохранятся надолго, потому что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя за все время, пока поддерживаете эти мышцы ».

              Кардио

              Это не значит, что кардиотренировки не обладают потенциалом к ​​потере веса. «Если вы сжигаете« x »калорий на спин-классе, вы создаете дефицит калорий, который может привести к потере веса, если вы не едите больше этого порога», — говорит Линдси.

              Учтите, однако, что работа с высокой интенсивностью сердечно-сосудистой системы может означать, что вы, скорее всего, будете сжигать в качестве источника энергии мышцы или запасы белка в организме, а не жир.

              Вы слышали о зонах частоты пульса? Это диапазон, в котором должна находиться ваша частота пульса, чтобы жир использовался в качестве источника энергии. Как правило, это около 70% вашей максимальной частоты пульса (сделайте 220 минус ваш возраст, чтобы найти свой), и это способствует работе с низкой интенсивностью.

              Упражнение NEAT

              Упражнение NEAT, которое способствует достижению оптимального уровня низкой интенсивности. NEAT — это метод движения, излюбленный физкультурниками, — это способ сжигать жир и поддерживать оптимальные результаты.

              Описывая все, что вы делаете, кроме упражнений, NEAT означает термогенез активности без упражнений и составляет значительную часть того, сколько калорий вы сжигаете в день (также называемое вашим общим дневным расходом энергии или TDEE).От мытья машины до выгула собаки и бега по лестнице — главное — поддерживать движение в течение дня.

              Чтобы узнать, как повысить уровень NEAT, а также узнать, что делает его секретным оружием для похудания, прочтите наше подробное объяснение упражнений NEAT.

              Итог: лучший способ избавиться от жира — это сочетать регулярные тренировки с отягощениями с кардиотренировками и ежедневными движениями. К? K.


              Как ваш менструальный цикл влияет на потерю жира

              От этого никуда не деться: это время месяца — и, по сути, любое время месяца — оказывает влияние на ваш вес.

              «Ваши гормоны могут влиять на ваш прогресс, настроение и чувство голода», — говорит Марк Боханнон, глава PT в Ultimate Performance Manchester. Так что нужно знать, как использовать их в своих интересах.

              «В фолликулярной фазе [первая половина менструального цикла после менструации] эстроген начинает неуклонно повышаться», — говорит Боханнон. «За это время у вас будет меньше тяги к еде и больше энергии для сжигания жира — так что увеличивайте свои тренировки». Пришло время стать тяжелее и усерднее работать.Если вам нравится ВИИТ, постарайтесь (убедитесь, что вы получаете адекватное восстановление между тренировками).

              В лютеиновой фазе (вторая половина) эстроген начинает падать, что означает усиление тяги к еде, и тренировки с высокой интенсивностью могут казаться труднее. Так что пришло время немного расслабиться.

              Связь между упражнениями и периодами интересна, и каждый воспринимает ее по-разному. Как бы вы ни выбрали подход, знайте, что в некоторые дни вам нужно быть немного добрее к себе, и это нормально.

              Зачем нужно снимать стресс, если вы хотите сжигать жир

              Иногда вы испытываете стресс. Бывает. После за год потрясений (ура, коронавирус) естественно, что вы можете довольно часто испытывать стресс. Кроме того, ваш распорядок дня, вероятно, резко изменится без поездок на работу или занятий, на которые можно было бы отправиться.

              Подобный стресс (и, в частности, хронический) может заставить ваше тело удерживать жир из-за надоедливых гормонов стресса, таких как кортизол. Забота о гигиене сна и установление границ с работой, отдыхом и досугом важны, чтобы оставаться в таком месте, где ваше тело чувствует себя в безопасности и достаточно комфортно, чтобы терять жир.

              Вот девять способов справиться с симптомами стресса, если вы чувствуете себя ущемленным.


              Как поддерживать процентное содержание жира в организме

              Итак, вы довольны уровнем жира в организме, но теперь хотите его поддерживать.
              Как ни странно, вам может потребоваться увеличить количество потребляемых калорий, поскольку вам понадобится больше еды для поддержания мышечной ткани, которую вы построили. Такие сайты, как Healthy Eater, могут помочь вам рассчитать лучшие макросы для обслуживания.

              Поняли? Готовы к достижению целей в области домашних тренировок, питания и гидратации? Конечно же.Давай, тигр.


              Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на t БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ .

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

              13 лучших способов быстро сжечь жир

              Когда дело доходит до потери жира, нет недостатка в волшебных пилюлях и добавках со змеиным маслом, которые «вытеснят жир» прямо из вашего тела. Хотя обещание простого решения проблемы звучит заманчиво, потеря веса — это не мгновенный процесс. Если вы действительно хотите знать, как избавиться от жира, ответ прост; Упорно работайте, правильно питайтесь и добавьте в свой распорядок дня упражнения для сжигания жира.

              Вам также понравятся:
              10 лучших упражнений для груди для мужчин
              15 лучших тренировок с гирями для мужчин
              11 лучших кето-напитков для тех, кто болеет водой

              Но помимо очевидного варианта, вы можете внести массу небольших изменений, которые помогут вам сбросить жир.Некоторые из них — образ жизни, некоторые — диетические, а некоторые настолько левы, что вы, вероятно, даже не подумали о них. На самом деле лучший способ быстро сжечь жир — это мотивация внести изменения и придерживаться их.

              Итак, чтобы дать вам несколько советов о том, как избавиться от жира, мы составили список из 13 проверенных, проверенных и проверенных способов сжигания жира.

              1. Силовые тренировки

              Если вы хотите похудеть, почему бы не превратить его в мышцы одновременно? Это может звучать как псевдонаука, но в теории есть свои достоинства.Доказано, что силовые тренировки повышают ваш метаболизм на срок до 38 часов после выхода из тренажерного зала, а это означает, что вы продолжите сжигать калории еще долго после окончания тренировки. Было доказано, что силовые тренировки с высоким числом повторений даже более полезны для похудания, чем кардио. Так что, если вам интересно, как похудеть, стоит попробовать.

              2. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка

              Вы можете подумать, что диета с высоким содержанием белка предназначена только для силачей и бодибилдеров, но оказывается, что эта диета чрезвычайно полезна для всех, кто хочет подтянуть тонус.Исследователи из Университета Южной Австралии обнаружили, что высокобелковая диета приводит к большей потере жира, чем стандартная белковая и низкоуглеводная диета. Исследование также показало, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать сохранению безжировой массы тела, поэтому потеря веса происходила преимущественно за счет жировой ткани.

              Чтобы придерживаться диеты с высоким содержанием белка, вы должны стремиться съедать 1,6 г белка на килограмм веса в день и варьировать источники, из которых вы потребляете этот белок.

              3.Получите больше сна

              Если вы действительно хотите перерезать кишечник, просто проспитесь. Исследование, проведенное в 2006 году по продолжительности сна и массе тела, показало, что люди, которые спали от 6 до 8 часов в сутки, в два раза чаще преуспевали в своей программе похудания, чем те, кто спал меньше.

              В наши дни частой причиной нарушения сна является синий свет. Синий свет, излучаемый вашим телефоном и другими устройствами, нарушает выработку гормонов сна в вашем теле и задерживает цикл сна. Лучший способ справиться с этим — положить телефон за час до сна и надеть на ночь очки синего цвета.

              4. Повышайте нагрузку на кардио

              Есть причина, по которой появляется так много залов для группового фитнеса — кардио — это король для тех, кто хочет снизить процентное содержание жира в организме. Выбираете ли вы бег, йогу, езду на велосипеде или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), кардио имеет множество преимуществ для вашего здоровья, особенно для вашей талии.

              Но помните, что вы не избежите плохой диеты, поэтому не компенсируйте физическую активность большим количеством еды. Вместо этого определите, сколько калорий вы должны съедать в день, и дополните это количество кардиоупражнениями, которые помогут вам сбросить жир.

              5. Ешьте здоровые жиры

              Это может показаться нелогичным, но употребление жира может помочь вам сжечь жир. В последнее время жиры получили плохую репутацию, но на самом деле они необходимы для здорового питания и похудания. Здоровые жиры, такие как омега-3 и 6, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, известны как «хорошие жиры», потому что они полезны для вашего сердца, вашего холестерина и вашей талии. Лучшие источники полезных жиров — это рыба, орехи, яйца, оливковое масло и авокадо.

              6. Пей лучше

              Нет, мы не говорим об отказе от алкоголя. Мы просто имеем в виду, что в целом лучше относитесь к тому, что вы пьете. Вы можете этого не осознавать, но ароматизированные напитки по-прежнему содержат калории, и в основном это сахар. Мы называем эти виды калорий «пустыми калориями», потому что они редко приносят пользу с точки зрения их калорийности. Самые большие нарушители — безалкогольные напитки, ароматизированное молоко и энергетические напитки. Ешьте их время от времени, если они вам нравятся, но не забывайте отдавать предпочтение полезным напиткам и воде.

              7. Заполните волокном

              Клетчатка

              часто упускается из виду, когда дело доходит до потери жира, но растворимая клетчатка неоднократно доказывала свою пользу для тех, кто хочет подтянуть. Растворимая клетчатка является ключом к здоровому биому кишечника и способствует потере жира, подавляя аппетит. Не только это, но и недавнее клиническое исследование в США показало, что увеличение потребления клетчатки может иметь такое же положительное влияние на потерю жира, как и любые другие более сложные диетические изменения.

              Чтобы обеспечить достаточное количество пищи, старайтесь съедать 30 г клетчатки в день.Хорошие источники клетчатки — это цельнозерновой хлеб и рис, фрукты, орехи и овощи.

              8. Сократите количество рафинированных углеводов

              Рафинированные углеводы — это продукты, подвергшиеся интенсивной обработке. Во время обработки большая часть клетчатки и питательных веществ удаляется, и у нас остаются «пустые углеводы». Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов включают сладкие продукты, фаст-фуд, белый хлеб, безалкогольные напитки… мы думаем, вы уловили картину.

              Дело в том, что рафинированные углеводы в том, что организм использует их намного быстрее, чем неочищенные.В результате рафинированные углеводы создают короткий прилив энергии, а не медленное высвобождение, как другие продукты. Из-за этого они менее сытны, и вы быстрее проголодаетесь, что приведет к перееданию и увеличению веса. Если вы пытаетесь сбросить жир, избегайте обработанных пищевых продуктов и выбирайте более сытные цельные продукты.

              9. Пейте кофе

              Честно говоря, кофе — супер напиток. Исследования показали, что он полезен для вашего мозга и бодрости, а также положительно влияет на вашу талию.Это связано с тем, что кофе сам по себе на самом деле содержит 0 калорий, поэтому вы можете пить столько, сколько хотите, без увеличения веса. Однако будьте осторожны с молоком, подсластителями и сахаром, поскольку они содержат калории.

              Когда дело доходит до кофе, настоящая причина, по которой он полезен для похудания, — это кофеин. Кофеин хорошо изучен, и было показано, что он повышает ваш метаболизм, увеличивает окисление жировых клеток и повышает вашу физическую работоспособность, что приводит к увеличению нагрузки и сжиганию калорий.Вы можете возразить, что кофе — лучший природный сжигатель жира.

              10. Выполняйте HIIT

              HIIT расшифровывается как высокоинтенсивные интервальные тренировки, и сейчас это модно. F45, кроссфит и другие групповые занятия фитнесом — это занятия HIIT, и это понятно. Тренировки наполнены упражнениями на сжигание жира, предназначенными для повышения вашего метаболизма и повышения вашей склонности к похуданию.

              Фактически, один метаанализ более 30 исследований фитнес-упражнений для похудания показал, что люди, которые занимались HIIT-тренировками, теряли на 28% больше веса, чем те, кто выполнял более длительные формы активности средней интенсивности.Причина, по которой HIIT-тренировки так полезны для похудения, заключается в том, что постоянные колебания интенсивности и активности повышают частоту сердечных сокращений и метаболизм еще долгое время после завершения тренировки по сжиганию жира. Благодаря легкости, с которой вы можете повысить частоту сердечных сокращений, HIIT-тренировки остаются одним из самых быстрых способов похудеть.

              11. Съешьте пробиотики

              Пробиотики — это разные типы живых бактерий, которые полезны для здоровья пищеварительной системы. Важность здоровья кишечника нельзя недооценивать, поскольку ученые в основном называют кишечник вторым мозгом тела.Перед ним стоит огромная задача — превратить то, что вы потребляете, в клетки, энергию и все, что вам нужно для функционирования. Пробиотики улучшают работу кишечника, поэтому они являются важной частью здорового питания.

              Некоторые пробиотики также показали многообещающее влияние на потерю жира. Было обнаружено, что один из этих пробиотиков, Lactobacillus gasseri, , воздействует на жир живота и оказывает благоприятное воздействие на ожирение. Лучшие источники пробиотиков — йогурт, кефир, чайный гриб и пищевые добавки.

              12. Увеличьте потребление железа

              Железо — важный витамин, который помогает организму преобразовывать питательные вещества в энергию. Он также помогает доставлять кислород к вашим клеткам, поэтому люди с дефицитом железа могут чувствовать головокружение и усталость — они не получают достаточно кислорода и эритроцитов по всему телу.

              Когда дело доходит до сжигания жира, чем больше кислорода вы можете получить в свои клетки, тем больше может происходить окисление жиров и тем больше жирных кислот вы можете расщепить.Поскольку железо помогает вашему организму в этом, важно убедиться, что вы получаете достаточно железа в своем рационе, чтобы помочь этому процессу. Лучшие источники железа — нежирное мясо, фасоль, моллюски и шпинат.

              13. Попробуйте прерывистое голодание

              Мы большие поклонники ограниченного по времени еды, потому что это работает. Прерывистое голодание вызывает гормональную реакцию в организме, которая способствует сжиганию жира. Когда вы ограничиваете время приема пищи, уровень инсулина в крови значительно падает.Когда это происходит, вашим клеткам становится труднее использовать глюкозу в качестве энергии, поэтому они используют альтернативное топливо — жир!

              Не только это, но и кратковременное голодание вызывает повышение метаболизма до 14 процентов, а это означает, что вы продолжите сжигать больше калорий в течение дня. Самые популярные методы голодания — это перерыв в 8 или 10 часов. Наше время приема пищи — с 11 до 19, так что все, что вам действительно не хватает, — это завтрак.

              Вам также понравятся:
              10 лучших упражнений для груди для мужчин
              15 лучших тренировок с гирями для мужчин
              11 лучших кето-напитков для тех, кто болеет водой

              Общие вопросы и ответы

              Как мне похудеть?

              Лучший способ похудеть — это сочетание изменения образа жизни, физической активности и диетических изменений.Если вы ведете активный образ жизни не менее 30 минут в день и придерживаетесь диеты с упором на цельные продукты, это поможет вам похудеть.

              Что мне следует исключить из своего рациона, чтобы похудеть?

              Самое важное, что нужно исключить из своего рациона, чтобы похудеть, — это рафинированные углеводы. Рафинированные углеводы — это продукты, которые подверглись интенсивной переработке и в результате теряют большую часть своих питательных веществ. Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов включают сладкие продукты, фаст-фуд, белый хлеб и безалкогольные напитки.

              Работает ли прерывистое голодание?

              Да! Прерывистое голодание вызывает гормональную реакцию в организме, которая способствует сжиганию жира.Когда вы ограничиваете время приема пищи, уровень инсулина в крови значительно падает. Когда это происходит, вашим клеткам становится труднее использовать глюкозу в качестве энергии, поэтому они используют альтернативное топливо — жир!

              Как избавиться от жира сейчас: самые эффективные методы

              Похудение — не самое простое решение; просто спросите любого, кто пытается сбросить последние десять фунтов. Часто кажется, что чем настойчивее человек, тем труднее избавиться от этого упрямого жира.Независимо от того, хотите ли вы прийти в отличную форму для соревнований по бодибилдингу или хорошо выглядеть на пляже, потеря веса, возможно, является самым большим стимулом для тренировок.

              Но сколько жира должно быть потеряно, чтобы достичь такого определения, которое подчеркивает разделение между группами мышц и подчеркивает эту важнейшую область живота? Это действительно зависит от целей.

              Для целей бодибилдинга необходим экстремальный уровень физической подготовки, в то время как меньшее снижение часто бывает достаточно, чтобы раскрыть красивое «пляжное тело».«Определенное количество жира в организме необходимо для выживания — около 3-4 процентов для мужчин и немного выше для женщин — при этом более высокие проценты (около 10 процентов для мужчин и 15 процентов для женщин) считаются в пределах приемлемого для здоровья диапазона.

              Потеря последних 10 или около того фунтов жира — это, как правило, трудная задача, и причин для этого много и они разнообразны. Потерять еще больше, как и следовало ожидать, еще труднее. Лучшие способы похудеть часто зависят от того, на каком уровне вы находитесь, поэтому лучше планировать это соответствующим образом.

              Давайте рассмотрим наиболее эффективные способы избавиться от неприглядного жира в организме от сильного избыточного веса до опытного тренера.

              Самые эффективные методы похудания

              Следующие методы можно использовать вместе или по отдельности, в зависимости от поставленных целей или стадии похудания. Будут даны инструкции (см. Раздел «Что делать и когда» ниже).

              1. Умеренно выполняйте упражнения с аэробикой и отягощениями, постепенно увеличивая интенсивность по мере сжигания жира

              Если у вас сильно избыточный вес, вероятно, лучше всего начать фазу сжигания жира с аэробики низкой интенсивности и силовых тренировок, чтобы ваше тело не подвергалось чрезмерному стрессу на этой ранней стадии.При значительном избыточном весе (более 25 процентов жира у мужчин и 30 процентов у женщин) лучше всего работать умеренно, чтобы постепенно перейти к более интенсивной программе.

              Умеренная аэробика, вероятно, приведет к сжиганию большего количества жира, если интенсивность удерживается на уровне примерно 70 процентов от максимальной частоты пульса и превышает 30-минутную отметку (конечной целью является один час).

              При силовой тренировке большое количество повторений с умеренным весом лучше всего подходит для полных клиентов на начальных этапах тренировки.Важно помнить, что тренировки с отягощениями низкой интенсивности и аэробика должны выполняться в одной программе для достижения максимальных результатов.

              Ходьба — это идеальное аэробное занятие с низкой нагрузкой для всех, кто страдает ожирением. При тренировке с отягощениями все части тела должны быть задействованы с помощью базовых упражнений, которые прорабатывают более крупные мышцы.

              Вам, вероятно, также следует посвятить себя одному из планов тренировок для похудания на сайте Bodybuilding.com BodyFit Elite. Эти планы составлены профессионалами и предлагают подробные тренировки и помощь в питании всем, кто хочет расслабиться и улучшить свою общую физическую форму.

              2. Постепенно сокращайте все вредные жиры, стратегически сокращая при этом углеводы

              Было доказано, что потребление неправильного жира приводит к увеличению набора жира. Это понятно, поскольку организм обычно сжигает углеводы в качестве топлива и использует белок для восстановления. Таким образом, имеет смысл сократить количество плохих жиров и увеличить количество полезных.

              Хорошие жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, на самом деле обладают жиросжигающим эффектом, поскольку они улучшают метаболические функции (скорость метаболизма является показателем того, как организм использует накопленную энергию).Их использование — в отличие от насыщенных вредных продуктов, содержащихся в мясе и твердых при комнатной температуре, — следует поощрять.

              Стратегическое сокращение потребления углеводов означает употребление определенных углеводов в определенное время для достижения эффекта сжигания жира. Сложные углеводы, как правило, максимизируют эффект сжигания жира, потому что они стимулируют обмен веществ, не вызывая выброс инсулина, что приводит к большему накоплению жира.

              Сложные углеводы включают коричневый рис, бобы, овес и картофель, и их использование следует поощрять.Однако во время фазы сжигания жира следует избегать кратковременных простых углеводов, так как они могут вызвать резкий скачок инсулина и, как следствие, увеличение количества жира. Они также сконцентрированы и, как правило, более калорийны.

              Третий тип углеводов, клетчатка, которую можно найти в продуктах с высоким содержанием пшеницы, а также в некоторых фруктах и ​​овощах, важен для похудания, поскольку увеличивает чувство сытости и выводит жир через систему.

              Лучшее время для употребления сложных углеводов для похудания — во время всех приемов пищи до 18:00.м. Простые углеводы можно есть сразу после тренировки, так как на этом этапе организм будет хранить их в виде гликогена, а не жира. Для общего состояния здоровья рекомендуемая доза клетчатки составляет 30 граммов в день. Для похудания рекомендуется дополнительно 10 граммов.

              3. Смешайте аэробные занятия

              Для разнообразия — чтобы избавиться от скуки и поощрить приверженность — стоит выполнять ряд аэробных упражнений. Эти различные виды деятельности также будут иметь разный эффект сжигания жира. В сочетании они могут стимулировать метаболизм на большую высоту, тем самым увеличивая потерю жира в более крупных масштабах.

              4. Выполните аэробные упражнения после силовой тренировки или первым делом утром

              Одна школа мысли гласит, что аэробные тренировки сразу после силовой тренировки или первым делом утром будут стимулировать большие успехи в сжигании жира. Идея состоит в том, что в это время запасы гликогена будут истощены, и поэтому жир будет использоваться непосредственно в качестве топлива. Во многих случаях эта стратегия срабатывала. Однако некоторые считают, что это неверный метод. Но попробовать стоит.

              5.HIIT Training

              HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности) — это продвинутая форма аэробики, предназначенная для более быстрого удаления жира с тела.

              HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это продвинутая форма аэробики, предназначенная для более быстрого удаления жира с тела. Хотя не для всех, поскольку это может быть очень требовательно, HIIT является одним из наиболее эффективных методов похудания для тренеров среднего и продвинутого уровней.

              Как следует из названия, HIIT требует тренировки с высокой интенсивностью (близкой к максимальной) в течение ряда интервалов, прежде чем переходить к более низкой скорости работы.Интервал может длиться от 10 до 30 секунд, а вся тренировка может длиться всего 20 минут, в зависимости от стадии (как с точки зрения накопления жира, так и уровня физической подготовки), на которой вы находитесь.

              Пример сеанса HIIT может быть следующим:

              Две минуты ходьбы с последующим быстрым бегом в течение 30 секунд, всего 20 минут.

              6. Постепенное потребление пищи

              На стадии гладкости (тонкий слой жира — не зависящего от воды — покрывает тело) или стадии формы (около шести процентов телесного жира), вероятно, допустимо колебаться в приеме пищи так, чтобы высокие калории (1000 или около того выше нормальный) можно есть в течение двух дней, а затем следует снизить калорийность в течение трех дней.

              Есть много вариантов этой практики, но основной принцип остается прежним: после периода низкой калорийности тело будет склонно удерживать жир; Исходя из этого, считается, что увеличение количества калорий увеличит скорость метаболизма, чтобы сжечь больше жировой ткани.

              Как правило, лишние калории не будут откладываться в виде жира, пока высококалорийные дни ограничены определенным периодом и сразу же сменяются низкокалорийными днями. Высококалорийные дни — это не открытое приглашение к тому, чтобы съесть всевозможные запрещенные продукты, они должны состоять из чистых белков, углеводов и жиров.

              Эту стратегию лучше всего применять, когда вы стремитесь сбросить оставшиеся пять-десять фунтов жира и когда человек находится в достаточно хорошей форме с самого начала. Если у клиента избыточный вес, более калорийные дни могут саботировать его потерю веса из-за более медленного метаболизма.

              Для большей степени излишка жира, вероятно, потребуется постоянство с точки зрения низкокалорийного питания с низким содержанием жиров, как будет показано в историях успеха, представленных далее в этой статье.

              7.Выпивать хотя бы один галлон воды в день

              В большинстве рассказов об успешном похудании, которые я читал, всплывает одна общая тема: потребление большего количества воды, чем обычно, имеет решающее значение для похудания. Потребление воды важно для метаболизма жиров, потому что она помогает печени выполнять функцию преобразования жира для получения энергии.

              К сожалению, печень также должна работать от имени почек (если почки лишены воды), таким образом снижая общую продуктивность печени, что имеет пагубные последствия для процесса преобразования жира.Поэтому употребление достаточного количества воды — важный шаг к снижению жира. Выпивайте по крайней мере галлон воды в день, больше, если вы страдаете ожирением и / или живете в жарком климате.

              8. Силовые тренировки

              Силовые тренировки — идеальное занятие для похудания. Хотя он напрямую не сжигает больше жировых отложений, чем аэробика, вес способствует наращиванию мышечной массы, что, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма 24 часа в сутки. Чем больше у вас мышц, тем больше у вас шансов избавиться от жира.

              Что делать и когда

              стадия ожирения

              Комбинация методов необходима тем, у кого есть значительный вес, который нужно сбросить. Это люди, которым обычно нужно сбросить около 40 фунтов жира, прежде чем они даже подумают о достижении мышечной массы. Лучшей стратегией для этих людей было бы медленное похудение с реалистичным и долгосрочным подходом.

              Срочная диета и интенсивные тренировки, вероятно, не лучший вариант. В случае тренировки количество веса, которое необходимо сбросить, может вызвать чрезмерную нагрузку на жизненно важные органы и суставы, если тренировка чрезмерно интенсивна и / или оказывает сильное воздействие.

              Экстренные диеты, при которых количество калорий строго ограничено, скорее всего, приведут к первоначальной потере веса воды и отказу от диеты из-за ограничения, которое эти виды диет накладывают на общий баланс питательных веществ. Для людей с избыточным весом используйте следующий подход:

              • Умеренно выполняйте упражнения с аэробикой (ходьба или езда на велосипеде) и с отягощениями (12-15 повторений, постепенно увеличивая интенсивность по мере снижения веса.
              • Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
              • Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
              • Исключите нездоровую пищу.
              • Используйте личного тренера для мотивации.
              • Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
              • Составьте план.
              • Будьте последовательны.
              • Принимайте жиросжигающие добавки.

              Стадия средней избыточной массы тела

              На этом этапе у человека визуально избыточный вес, но не ожирение. Обычно они содержат около 20 фунтов жира, а процентное содержание жира в организме составляет около 17-18 процентов у мужчин и 25 процентов у женщин.

              Лучшая стратегия — постепенно избавляться от лишнего жира с помощью комбинации низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок в сочетании с разумным подходом к питанию. Можно использовать следующие рекомендации:

              • Выполняйте умеренные упражнения с аэробикой (комбинация ходьбы, езды на велосипеде и гребли) и с отягощениями (8–12 повторений), периодически добавляя сеансы HIIT после потери первых нескольких фунтов.
              • Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
              • Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
              • Исключите нездоровую пищу.
              • Используйте личного тренера для мотивации.
              • Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
              • Составьте план.
              • Будьте последовательны.
              • Принимайте жиросжигающие добавки.

              Гладкий стол

              Гладкая стадия может быть определена как припухлость с небольшим количеством видимого телесного жира (около 11 процентов у мужчин и 15 процентов у женщин; нужно сбросить около 10 фунтов, чтобы стать «в форме»).

              Такой вид, вероятно, можно было бы считать нормальным и здоровым, но из-за тонкого слоя жира мускулатура отсутствует — обычно на этой стадии находится межсезонный бодибилдер. Чтобы сбросить эти дополнительные 10 фунтов и раскрыть мускулистое телосложение, используйте следующие методы:

              • Тренируйтесь аэробно, используя одно занятие средней интенсивности и четыре занятия HIIT в неделю.
              • Тренируйте все группы мышц по 8-12 повторений.
              • Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
              • Пошаговое увеличение калорий (три низкокалорийных дня, а затем два высококалорийных дня).
              • Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
              • Исключите нездоровую пищу.
              • Используйте личного тренера для мотивации.
              • Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
              • Составьте план.
              • Будьте последовательны.
              • Принимайте жиросжигающие добавки.

              Сценический столик

              Тем, кому нужно сбросить всего три или четыре фунта жира, чтобы продемонстрировать разорванное мускулистое телосложение, вероятно, лучше всего будет выполнять ВИИТ, так как это должно более эффективно повысить скорость метаболизма, когда у человека повышенный уровень жира. уровень горения.

              Для новичка в не в форме ВИИТ может оказаться излишним, но для продвинутого тренера в хорошей форме он может оказаться идеальным, потому что это эффективный способ улучшить и без того эффективный метаболизм. Сеансы HIIT можно проводить пять раз в неделю, независимо от других форм тренировок. Ниже приведены дополнительные способы сжигания оставшегося видимого жира в организме:

              • Тренируйтесь с отягощениями, используя 8-12 повторений.
              • Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
              • Пошаговое увеличение калорий (три низкокалорийных дня, а затем два высококалорийных дня).
              • Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
              • Исключите нездоровую пищу.
              • Используйте личного тренера для мотивации.
              • Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
              • Составьте план.
              • Будьте последовательны.
              • Принимайте жиросжигающие добавки.

              Дополнительные советы по снижению веса

              1.Срезанный спирт

              Одна из худших практик, когда вы хотите похудеть, употребление алкоголя не только увеличивает количество пустых калорий, но и снижает аппетит и снижает уровень тестостерона на срок до 24 часов (тестостерон помогает сжигать жир). Алкоголь также снижает количество жировых калорий, сжигаемых для получения энергии.

              После употребления алкоголь превращается в вещество, называемое ацетатом, который используется вместо жира для получения энергии, помогая организму поддерживать свои жировые запасы [1]. Уже на этом основании алкоголь для человека с избыточным весом представляет собой определенную проблему.

              2. Составьте план

              Составление плана гарантирует, что потеря жира будет достигнута с большей уверенностью. Наличие заранее определенных целей и дневника прогресса поможет вашему клиенту придерживаться своего плана и повысит степень ответственности. Первый шаг — точно определить их цели.

              Умение безупречно делать то, что требуется каждый день, — отличительная черта победителя. Для похудания все правильные шаги должны быть предприняты в правильное время, чтобы достичь этой цели.Как будет показано в следующих историях успеха, люди неуклонно придерживались своего плана и достигли своих целей по снижению веса — они были последовательны.

              3. Используйте персонального тренера

              Персональный тренер может мотивировать и вдохновить человека на избавление от лишнего жира. Наличие кого-то под рукой, чтобы оказать поддержку и опыт, действительно может иметь значение для тех, кто борется со своими усилиями по снижению веса. Лучший персональный тренер — это тот, кто обладает нужным объемом знаний и знает, как спланировать программу с учетом конкретных потребностей своего клиента.

              4. Используйте жиросжигающую добавку

              Жиросжигающие добавки могут иметь термогенный эффект на организм, в результате чего жир сжигается быстрее. Важно понимать, что эти добавки могут помочь, если их использовать в сочетании с адекватной диетой и режимом тренировок.

              Истории успеха для похудания

              Следующие истории показывают, как можно избавиться от жира для достижения определенной цели. Они служат источником вдохновения для тех, кто хочет избавиться от упрямого жира.

              Амер Камра theHAMMER3

              233 фунта Возраст: 22 Рост: 6’0 дюймов Жирность: 30%

              191 фунт Возраст: 23 Рост: 6’0 дюймов Жирность: 5%

              Амер избавился от 25% жира и стал счастливым обладателем полосатого пресса. Его история побуждает людей жить по его образу и следовать его принципам!

              Джонатан Замора fitchef1

              365 фунтов Возраст: 24 Рост: 5’7 «Жир: 45%

              195 фунтов Возраст: 29 Рост: 5’7 «Жир: 18%

              Простые повседневные занятия были болезненными для Джонатана при весе 365 фунтов.Посмотрите, как он похудел на 170 фунтов за 18 месяцев и приобрел огромное количество поклонников фитнеса!

              Аарис Виггс wiggsaaris

              160 фунтов. Возраст: 24 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 28%

              122 фунта. Возраст: 25 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 18%

              Аарис сменил удобство проезда на автомобиле за доминирование в тренажерном зале. Она дополнила определение материнства и представляет растущее движение к здоровому образу жизни!

              Дженнифер Хоббс Дженн 2224

              275 фунтов.Возраст: 24 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 57.8%

              168 фунтов. Возраст: 25 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 25,6%

              Каждый раз, когда Дженнифер теряла 10 фунтов, она возвращалась на 20 фунтов. Узнайте, почему она посвятила себя самым трудным целям в своей жизни, сбросив 32 процента жира и сбросив 107 фунтов за год!

              Список литературы
              1. Siler, S.Q., Neese, R.A., & Hellerstein, M.K. (1999). De novo липогенез, липидная кинетика и липидный баланс всего тела у людей после острого употребления алкоголя. Американский журнал клинического питания, 70 , 928-936.

              3 эффективных стратегии сжигания жира

              За последние несколько лет в качестве зарегистрированных диетологов и сертифицированных персональных тренеров к нам приходили новые клиенты, которые говорили: «Я не хочу худеть, я хочу сбросить жир». Даже когда наши клиенты приходят к нам, чтобы похудеть, мы всегда сосредоточены на том, чтобы помочь им сбросить лишний вес, а не вес, потому что, если потеря веса происходит не из-за жира, то в основном за счет безжировой мышечной ткани и воды.Если вы теряете мышечную массу и воду, вы замедляете метаболизм и снижаете уровень энергии! И давайте посмотрим правде в глаза, это не то, за что вы нам платите! Вы можете самостоятельно замедлить метаболизм и почувствовать недостаток энергии! 🙂 Тем не менее, побочным эффектом потери жира является то, что ваш вес будет снижаться, если только вы не наращиваете мышечную массу со скоростью, равной потере жира (что довольно сложно сделать). Итак, мы всегда помогали нашим клиентам избавляться от лишнего жира! Вот три эффективных способа сделать это!

              # 1: Выберите лучшие упражнения для похудания.

              Многие наши новые клиенты (и друзья в спортзале) спрашивают нас: «Почему я набрал вес, когда начал тренироваться?» Сначала они думали, что набирают мышцы, а не жировые отложения, но когда их одежда стала тесной, они поняли, что это тоже жир.

              Почему люди

              часто набирают жира, когда начинают тренироваться?

              У многих людей, которые начинают тренироваться, аппетит возрастает настолько, что превышает количество выполненных ими упражнений! Кто-то может поднимать тяжести в течение получаса, а затем может покинуть спортзал и почувствовать голод, поэтому они идут и перекусывают.Хотя они действительно наращивают мышечную массу, которая весит больше на весах, они также набирают жир, съедая больше, чем сожгли. Вот почему они говорят нам, что их одежда кажется тесной, их живот выглядит немного больше, а жировые отложения увеличиваются.

              Итак, как же предотвратить этот сценарий, при котором упражнения приводят к обратному эффекту, заставляя вас набирать вес (жир), хотя это должно помогать вам сжигать жир?

              Во-первых, выполняйте упражнения, которые наиболее эффективно сжигают жир.

              Упражнения наращивают сухую мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и сжигает калории во время выполнения упражнений, что помогает создать дефицит калорий — и оба эти фактора важны для сжигания жира.Чтобы выбрать наиболее эффективные упражнения, ориентируйтесь на 3 вещи:

              • Работающие большие группы мышц
              • Вызов вашей сердечно-сосудистой системы
              • Интенсивность

              Подумайте о:

              • прыжки со скакалкой (задействуются руки, ноги, пресс и ягодицы — тренировка всего тела для наращивания мышечной массы [которая ускоряет обмен веществ] и заставляет ваше сердце биться [сжигает калории])
              • бег (это прорабатывает ваши ноги и ягодицы, и неудивительно, что все хотят похудеть)
              • на велосипеде
              • выполнение HIIT-тренировок
              • бурпи
              • ступеньки лестничные
              • отжиманий
              • выпадов
              • Попробуйте нашу тренировку для сжигания жира

              Даже при использовании режима упражнений, предназначенного для сжигания жира, если вы едите больше, потому что упражнения повышают аппетит, и вы не тренируетесь так интенсивно, как вы думаете, вы можете не терять жир так, как вы надеялись!

              У нас обоих повышенный аппетит от упражнений.В промежуточные дни Тэмми голодна больше, чем в другие дни. Когда Лисси не занимается спортом, она замечает, что у нее нет особого аппетита, и для нее это заставляет ее чувствовать себя не такой здоровой, потому что у нас обоих также нет аппетита, когда мы больны.

              Как предотвратить переедание, которое часто сопровождает упражнения?

              Во-первых, убедитесь, что пьете много воды, чтобы не принять жажду за голод. Это замешательство является обычным, когда люди начинают тренироваться … у них повышенная потеря воды из-за пота и дыхания, и они не пьют больше воды (или достаточно воды), чтобы восполнить это, и они ошибочно думают, что голодны, когда на самом деле просто обезвоженный.В конечном итоге они легко съедают больше калорий, чем сожгли. Они могли бы просто потреблять больше воды, и это привело бы к потере веса! Примечание. Даже если вы мало потеете, вы теряете воду, она просто испаряется. Кроме того, учащенное дыхание из-за более быстрого дыхания вызывает потерю воды.

              Вот хорошее практическое правило, чтобы предотвратить обезвоживание и связанное с этим переедание:

              Наши рекомендации по гидратации:

              Примечание. Один из наших напитков Clean-Tox TM можно заменить водой из 21-Day Body Reboot TM , как и напитки под фото)

              • Выпейте 16 унций воды, когда проснетесь.
              • Выпивайте 16 унций воды во время еды и пейте ее в течение дня.
              • Выпейте не менее 16 унций воды до и после тренировки. (Это может быть вода, которую вы пьете в течение дня.)
              • Пейте 6-8 унций каждые 15 минут во время тренировки.

              Яблочный уксус Лимонный напиток «Детокс»

              Игристый огурец и освежающий «Детоксер»

              Яблочный уксус и лаймовый напиток

              Промывка водой с огурцом и черникой

              Чай с куркумой и имбирем с лимоном

              Если вы потребляете достаточное количество жидкости, но у вас по-прежнему повышенный аппетит после тренировок, из-за которого вы едите больше, сделайте следующее:

              Если вы увеличили потребление воды и следовали нашим рекомендациям по гидратации, приведенным выше, и понимаете, что ваш аппетит все еще растет после тренировки, обратите внимание на время приема пищи в период тренировок.Спросите себя, действительно ли вам нужно больше еды или вам просто нужно лучше выбрать время, когда вы едите. Возможно, вы занимаетесь спортом и часами ждете, чтобы поесть. Это может привести к тому, что вы почувствуете голод. Вместо этого вы можете воспользоваться повышенным сжиганием калорий / метаболическим сжиганием вашего тела, которое происходит после тренировки, выбрав время приема пищи сразу после тренировки. Таким образом, ваше тело будет находиться в высоком метаболическом состоянии, когда вы его кормите, вместо того, чтобы сжигать на высокой скорости на пустом месте, пока вы становитесь все голоднее и голоднее, только чтобы есть позже, когда метаболический ожог замедлится.Прием пищи в это время позволит вашему организму эффективно использовать топливо, которое вы ему даете, и это должно помочь предотвратить чувство голода. Если вы тренируетесь в 17:00, а затем ждете несколько часов до ужина и чувствуете голод, возможно, вы сможете потренироваться в 18:00 и сразу после этого поужинать.

              Если ваш голод по-прежнему опережает вашу тренировку, и вы пьете много воды и лучше рассчитываете время приема пищи, попробуйте съесть немного дополнительных овощей. Они обеспечат противовоспалительными соединениями, клетчаткой и водой и не помешают вашим усилиям по похуданию, но помогут вам насытиться.Просто не добавляйте в них больше чайной ложки масла для этой дополнительной порции пищи, чтобы гарантировать, что вы действительно сожжете больше, чем едите.

              # 2: замените сахар на «менее сладкие» сладости, чтобы избавиться от жира.

              Многие люди едят слишком много сахара и крахмала, но особенно сахара. Если в вашем рационе много любого из них, особенно сахара, у вас будут всплески энергии и сбои, и эти сбои сигнализируют вашему телу, что вам нужно больше энергии, а это сигнализирует вашему мозгу, что вам нужно больше еды.Если вы что-то съели, и это вам на самом деле не нужно, вы набираете жир. Сахар легко переедать, и он не насытит вас — и он НЕ имеет никаких положительных качеств — никаких питательных веществ, никакой пользы для здоровья, ничего. Это как та подруга, которую вы имеете рядом и на которую полагаетесь в те времена, когда вам одиноко, но она всегда заставляет вас чувствовать себя плохо. В глубине души вы знаете, что вам лучше без нее и что она плохо вам служит. Вы вырезаете ее из своей жизни, и, хотя иногда вы скучаете по ней одинокой ночью, как только вы перерезаете шнур, становится ясно, насколько вам лучше без нее.(К счастью, у нас был только один такой друг! Ну, два, сладкий плюс еще один, и с обоими мы видим их только изредка, и нам намного лучше! 🙂

              Более того, сахар вызывает воспаление, которое не только наносит вред вашему организму, но и делает его неэффективным и не позволяет ему функционировать на пике. Ваше тело не может эффективно сжигать жир или наращивать мышечную массу, если оно работает с максимальной нагрузкой на уменьшение воспаления. Мы знаем, что это правда, даже как две безумные сладкоежки!

              Как девушки, которые любят сладкое (если это шоколад, есть вероятность, что мы его любим, и вдвойне), мы лично были свидетелями того, как замена сахара может привести к потере веса, и наука доказала это.Мы переели замороженный йогурт, как никто другой в прошлом. После этого мы никогда не чувствовали себя хорошо — мы чувствовали себя истощенными и раздутыми. И когда мы решили заменить их на натуральные сладкие продукты, мы почувствовали себя невероятно лучше и сбросили несколько килограммов. Ключ к сокращению сахара — это позволить вашим вкусовым рецепторам привыкнуть к менее сладким продуктам. Производители изобрели неестественные продукты, которые сильно подслащены, что заставляет наши вкусовые рецепторы стремиться к сверхсладкой пище. Хорошая новость заключается в том, что мы можем получить контроль над нашими вкусовыми рецепторами, и менее сладкие продукты снова станут для нас сладкими — именно так, как задумано природой, когда она дала нам естественно сладкие продукты!

              Начните с замены всех добавленных источников сахара на естественно сладкие продукты, такие как замороженные или свежие фрукты.

              Вы также можете поменять чашу мороженого на смешанное со сливками (смешанный небольшой замороженный перезрелый банан или на наше клубнично-мятное мороженое).

              Или обменяйте мороженое на 1 стакан замороженной, слегка размороженной черники. Черника содержит противовоспалительные питательные вещества и может помочь в похудании, поскольку они содержат фитохимический C3G, который может увеличить выработку как адипонектина (который усиливает метаболизм жиров), так и лептина (подавляет аппетит).Кроме того, черника богата антиоксидантами и особенно богата антоцианами, а это означает, что она способна убирать свободные радикалы после тренировки, защищая клетки от повреждений и помогая в восстановлении клеток и мышц.

              # 3: Перенастройте планшет в соответствии с исследованиями потери жира

              Прежде чем поделиться этим исследованием, которое включает отказ от крахмалистых углеводов, обратите внимание, что наши клиенты добиваются отличных и продолжительных результатов похудания, добавляя небольшую порцию (1-2–2/3 чашки) полезных углеводов (таких как сладкий картофель, овсяные хлопья, киноа и фрукты) во время еды.Наша проверенная система сжигания жира является устойчивой, удобной для них и обеспечивает долговременные результаты. Если вы хотите стать нашим клиентом, настройте чат с нами здесь.

              Тем не менее, некоторые исследования показывают, что вы можете переставить свою тарелку для сжигания жира, сделав ее наполненной белком и овощами с низким содержанием углеводов, а также добавив немного жира. Важно делать это при каждом приеме пищи, а не только на завтраке или ужине.

              Если вы заметили, что здесь чего-то не хватает, добрый глаз! Углеводы здесь не главенствуют, и исследования теперь показывают, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для похудения, чем диеты с низким содержанием жиров.Было доказано, что низкоуглеводная диета, снижающая потребление таких продуктов, как хлеб, рис, рогалики, макаронные изделия и другие сахара и крахмалы, снижает аппетит и может помочь с потерей веса. (Диета с ограничением углеводов подходит не всем, и мы не рекомендуем ее многим, особенно спортсменам, работающим на выносливость, и другим людям! Она очень ограничительна и имеет неприятные последствия для некоторых людей.)

              Вот как это сделать:

              Белки:

              Чтобы приготовить еду и составить тарелку, начните с белка.Помните, что белок является строительным материалом для мышц (а также сухожилий, органов и кожи и играет важную роль в ферментах, гормонах и нейротрансмиттерах организма), и чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже пока ты спишь! Кто не хочет сжигать лишние калории и худеть, даже лежа в постели? Еще хорошие новости? Было показано, что диета с более высоким содержанием белка и ограничением углеводов сжигает больше калорий, а некоторые исследования показывают, что в день можно получить целых 80–100 калорий.Просто имейте в виду, что если вы едите слишком много белка (или слишком много чего-либо!), Это не означает больше мышечной ткани, это означает больше жира в организме, настолько легко это сделать, что вы не хотите переусердствовать. Обычно 25-35 граммов на один прием пищи вполне достаточно, поэтому обычно, если вы женщина, достаточно около 4 унций белка (рыбы, курицы, птицы, нежирной говядины и т. Д.) И 5 унций белка для мужчин на один прием пищи.

              Мы предлагаем нашим клиентам начинать с добавления богатых питательными веществами и полезных белков , и мы рекомендуем им по возможности выбирать дикие морепродукты (не выращенные на фермах), а также органическое, не содержащее гормонов и антибиотиков мясо, яйца и молочные продукты .Вот несколько хороших вариантов протеина:

              • Дикий лосось
              • Дикие креветки
              • Сардины
              • Форель
              • Креветки
              • Гребешки
              • Calamari
              • Треска
              • Куриная грудка
              • Грудка индейки
              • Постные куски говядины
              • Яйца
              • Греческий йогурт
              • Бобовые (сушеный горох, фасоль, нут и чечевица)

              Далее: овощи с низким содержанием углеводов. Иди сюда в город! Мы всегда говорим «чем больше, тем лучше», когда речь идет о овощах, и в этом плане речь идет только о низкоуглеводных и некрахмалистых овощах.Овощи богаты фитонутриентами, антиоксидантами и клетчаткой, которые помогают предотвратить хронические заболевания, а также помогают вам оставаться довольными. В них мало калорий, поэтому они наполняют вас, но не насыщают. Они также помогают поддерживать регулярность, чтобы вы чувствовали себя хорошо, чтобы вы могли тренироваться дольше, усерднее и просто во всем становились счастливее.

              Когда дело доходит до более крахмалистых овощей, таких как горох, картофель и кукуруза, в эту диету не включаются, поскольку они содержат слишком много углеводов.Тем не менее, мы считаем, что они идеально подходят для многих других диет и содержат ценные питательные вещества.

              Овощи с низким содержанием углеводов: их гораздо больше, но вот несколько примеров.

              • Салат-латук
              • Шпинат
              • Кале
              • Капуста
              • Болгарский перец
              • Огурцы
              • Помидоры
              • Брюссельская капуста
              • Брокколи
              • Цветная капуста
              • Грибы
              • Кабачки
              • Зеленая фасоль

              Добавьте немного жира в блюдо .

              Завершите блюдо небольшим количеством жира . Жир действительно важен для того, чтобы вы были довольны, и помогли предотвратить тягу к другой пище. Пищевой жир также играет ключевую роль в усвоении питательных веществ; без него жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E, K, бета-каротин и фитонутриенты, не смогли бы защитить ваше тело от вреда и не смогли бы эффективно уничтожать свободные радикалы.

              С другой стороны, вы не должны переусердствовать с жиром, так как это может иметь неприятные последствия и на самом деле заставит вас набрать жир, а не потерять его.Если вы вылейте 4 столовые ложки масла в салат, это почти 500 калорий (480 калорий!), И вы можете набрать полкило жира в неделю! Так что держите под контролем жирные порции и не добавляйте масло в кастрюлю тяжелой рукой. Вот несколько источников жира, которые стоит попробовать:

              • Грецкие орехи
              • Миндаль
              • Фисташки
              • Арахисовое масло
              • Оливковое масло
              • Авокадо
              • Кокосовое масло
              • Масло водорослей
              • Масло авокадо

              В то время как у низкоуглеводной диеты есть свои проблемы для многих людей, которые считают ее неприемлемой, для других она может быть секретом их успеха в похудании.Расскажите, вы пробовали ?! Мы хотим знать!

              Если вам нужна помощь в поиске еды

              , которые вам нравятся и которые удовлетворяют вас

              , добиваясь желаемых результатов для здоровья и похудания,

              запланировать чат

              , чтобы узнать о том, как стать клиентом, и

              узнайте, чем мы можем вам помочь !

              3 научно обоснованных метода похудания

              Потеря веса | Советы по обучению

              Когда клиенты спрашивают меня «как лучше всего похудеть», я отвечаю вот так…

              Очень вероятно, что клиенты персональных тренировок знакомы с некоторыми из самых популярных диет, такими как: Аткинс, Орниш, Саут-Бич, Весонаблюдатели и многие другие, но чтобы сжечь жир и похудеть, нужно нечто большее, чем просто знание! Для этого нужна мотивация! Персональный тренер является экспертом в области физкультуры и спортивного питания. Он или она является ключом к тому, чтобы мотивировать клиентов персональных тренировок сжигать больше жира для достижения окончательного решения для похудания!

              Очень важно отметить, что вышеупомянутые диеты поддерживают только краткосрочное отрицательное потребление калорий.Большинству клиентов по индивидуальному обучению требуется долгосрочное решение! Наука о питании существует, но нужен персональный тренер, чтобы обучать клиентов тому, как мобилизовать жир для получения энергии в долгосрочной перспективе и как сделать здоровое питание и управление весом изменением образа жизни. Имея это в виду, одно остается неизменным: Вы просто должны находиться в отрицательном энергетическом балансе, если ваша цель — сжечь жир и сбросить сантиметры!

              Для начала предположим, что ваш BMR составляет 2000 калорий в день — это калории, которые вы будете сжигать при нормальной физиологической активности, такой как сидя, лежа или, по сути, абсолютно ничего не делая.Теперь, возможно, вы потребляете 2500 калорий за этот 24-часовой период. У вас не будет дефицита калорий, и вы рискуете набрать вес, а не потерять его. Ваше тело будет накапливать те лишние калории, которые не используются для получения энергии, в виде телесного жира.

              Теперь займемся упражнениями. Если вы тренируетесь и сжигаете 500 калорий, вам не нужно беспокоиться о наборе веса, но вы также не потеряете вес … вы останетесь прежним. Однако, если вы планируете свое питание соответствующим образом и потребляете только 1800 калорий, вы столкнетесь с этим отрицательным дефицитом калорий, но вы действительно хотите убедиться, что вы едите здоровую пищу, и эти калории поступают из богатых питательными веществами продукты.

              Употребление в пищу здоровой пищи, сложных углеводов, полноценных белков, необходимых для здоровья жиров и снижение потребления натрия и сахара — все это будет дополнять вашу конечную цель — потерю жира ! Это побуждает организм использовать накопленные жировые отложения для получения энергии, восстановления мышц и нормальной клеточной активности. Опять же, если вы можете сжигать жир, вы можете похудеть! Лучшая новость заключается в том, что, будучи персональным тренером, вы можете передавать такие знания своим клиентам по личным тренировкам и гарантировать, что они увидят потерю жира!

              Теперь, когда мы лучше понимаем, что должно произойти для уменьшения жировых отложений, давайте перейдем к некоторым методикам, которые, как было доказано, увеличивают липолиз и мобилизацию жирных кислот для получения энергии!

              Метод № 1: Уменьшите потребление углеводов

              Низкоуглеводные диеты работают! Фактически, более 20 качественных исследований показали, что они оправданы.Вы можете потерять в 2–3 раза больше жира, соблюдая низкоуглеводную диету, по сравнению с обычной диетой с низким содержанием жиров, которой следует западное общество. В настоящее время было проведено несколько невероятных исследований, изучающих и сравнивающих потерю веса между группами с низким содержанием углеводов и группами с низким содержанием жира на некоторое время. Исследователи обнаружили, что ограничением калорий в группе с низким содержанием жиров нужно было тщательно управлять, чтобы даже приблизиться к потере веса, достигнутой в группе с низким содержанием углеводов.

              Группе с низким содержанием жиров приходилось постоянно ограничивать потребление калорий, чтобы не отставать от потери веса, достигнутой группой с низким содержанием углеводов, но они все равно не могли сравниться с достигнутой потерей жира.Теперь, если вы сомневаетесь в безопасности низкоуглеводных диет, мы можем успокоить вас. Последние исследования показывают удивительную пользу для здоровья от этого плана. Например: снижается уровень триглицеридов, артериальное давление становится сбалансированным, холестерин ЛПВП повышается, висцеральный жир сводится к минимуму через желудок и печень, уровни инсулина становятся сбалансированными, сахар в крови стабилизируется, и обычно наблюдается эффект подавления аппетита (исходящий от полного потребления белка) .

              Многие исследователи считают, что успех низкоуглеводной диеты напрямую связан с подавлением инсулина.Низкоуглеводная диета регулирует выработку инсулина и поддерживает его на низком уровне, а также регулирует уровень сахара в крови. Это помогает мобилизовать сжигание жира для получения энергии! В свою очередь происходит похудание! Хотя для некоторых это отличная новость, личный тренер знает, что низкоуглеводная диета определенно не для всех! Я лично тренировал спортсменов, которые, будучи очень толерантными к глюкозе, все равно чувствовали бы усталость и вялость, даже если бы они упали ниже 200 граммов углеводов в день.

              В этом отношении потребление углеводов зависит от ваших индивидуальных целей, метаболизма, генетики и может потребовать некоторых изменений.Однако здесь мы уделяем больше внимания оптимизации сжигания жира, и диета с низким содержанием углеводов, несомненно, делает это. Тем не менее, для тех, кто хочет набрать мышечную массу и силу, низкоуглеводная диета не самая оптимальная. Для тех, кто хочет улучшить выносливость и производительность для футбола или для спринта на 40 ярдов — эти люди получат больше пользы от диеты с более высоким содержанием углеводов из-за энергетической системы, используемой во время этих занятий (анаэробный метаболизм). Увидеть разницу?

              Метод № 2: Увеличьте частоту, интенсивность или продолжительность тренировок

              Мудрый личный тренер не боится сказать клиентам, кто занимается персональным обучением, что для похудания важно не только количество потребляемых калорий.Интенсивность тренировок может означать все, и то, что вы вкладываете в них, — это именно то, что вы от них получите! Чем больше нагрузки вы оказываете на свое тело (в частности, на мышцы), тем больше энергии потребуется вашему телу, а это означает, что выше вероятность сжигания жира в качестве топлива! Вы наверняка сожжете больше калорий, если будете смешивать распорядки и добавлять вариации! Например, тренировки с отягощениями 3 дня в неделю (до 5) усиливают воздействие на тело и заставляют его сжигать больше калорий.

              Теперь, если вы можете увеличить свою сердечно-сосудистую активность до 3 раз в неделю по 30 минут на каждой тренировке, вы обязательно пожнете плоды, которые вам нужны! Просто помните, вы просто не можете тренироваться одинаково точно изо дня в день, а затем ожидать более быстрых результатов. Это не сработает. Вы добьетесь прогресса и улучшения, если увеличите нагрузку и будете постоянно поднимать больше веса, чем раньше, это также известно как принцип прогрессивной перегрузки. Фактически, частота ваших тренировок с отягощениями напрямую приводит к новым результатам для: похудания, гипертрофии мышц, силы, выносливости, настроения и многого другого!

              Метод № 3: Практикуйте правильное время приема питательных веществ

              Вы найдете этот раздел для более продвинутых клиентов персональных тренировок, которые знакомы с силовыми тренировками, поднятием тяжестей и т. Д.Это для тех людей, которые постоянно тренировались с отягощениями в течение многих лет. Однако это также может быть полезно для тех, кто поставил перед собой индивидуальные цели, знает свои потребности в калориях и понимает расщепление макроэлементов.

              Чтобы добиться большей согласованности, давайте объясним, когда питательные вещества расходуются. Время приема питательных веществ относится к тому, как определенные питательные вещества усваиваются и обрабатываются в разное время дня. Исследования показывают, что толерантность к углеводам наиболее высока после физических упражнений; Поэтому после тяжелой тренировки настоятельно рекомендуется принимать углеводы, особенно более быстро перевариваемые углеводы.Нам нужен быстрый всплеск инсулина после тренировки, поэтому сложные углеводы с медленным перевариванием в это время не являются оптимальными. Однако не будем забывать, что потребление топлива во время упражнений очень зависит от типа предварительно потребленных макроэлементов. Например, прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой создает всплеск инсулина с доступной глюкозой, что, в свою очередь, подпитывает тренировку. Однако еда с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и жира перед тренировкой будет способствовать использованию более высокого процента жирных кислот в качестве источника топлива.Помня об этом принципе, давайте снова обратимся к быстрому примеру. Если вы хотите сбросить жир и потребляете меньше углеводов (может быть, 60 граммов в день), вы увидите улучшенную оптимизацию жирных кислот, и тем более, когда вы потребляете большее количество белка с пищей.

              Вы также хотите, чтобы количество полезных жиров и углеводов было умеренным. После завершения тренировки настало время для быстрого переваривания углеводов, потому что именно в этот период всплеск инсулина наиболее полезен (после тренировки).Вы можете быть уверены, что углеводы, которые вы потребляете после тренировки, не будут храниться в виде жира, а будут использоваться для повторного гликогената мышц и ускорения восстановления.

              Как опытный и хорошо образованный персональный тренер, я хотел бы призвать всех клиентов персональных тренировок опробовать эти методы для более эффективного снижения веса! Все мы любим быстро получать результаты, это естественно! Возможно, это могут быть действенные решения для многих людей, надеющихся довести свое тело до предела для достижения максимального результата и оптимального здоровья.

              Если вы хотите получить больше знаний в области питания, ISSA предлагает комплексный курс для получения сертификата по питанию. Поддержите здоровый образ жизни для вас и ваших клиентов с помощью расширенной информации о питании.

              Пол Хован младший

              Список литературы

              комментариев?

              Как избавиться от жира: 5 наиболее эффективных методов

              Итак, вы сделали первый большой шаг и решили начать свой путь к снижению веса.Следующим шагом для многих на этом пути является выяснение того, как избавиться от жира. Прежде чем заряжаться на полную мощность, вам нужно будет пройти через множество дезинформации, чтобы раскрыть здоровые и долгосрочные подходы к избавлению от лишних килограммов, поскольку некоторые методы могут дать результаты, но за счет вашего здоровья и благополучия. .

              Если вы не знаете, с чего начать и как избавиться от жира, не оказывая при этом негативного воздействия на свое тело или разум, то читайте наши пять лучших способов избавиться от жира. Заявление об отказе от ответственности : Нет быстрого решения или волшебного мгновенного решения. Для здорового похудения требуется много терпения, немного мотивации и щедрая порция настойчивости.

              Проверьте свои намерения похудеть

              Скорее всего, вы встречали рекламные ролики, обложки журналов и рекламу в социальных сетях, в которых предполагалось, что быстрых решений и чудесных диет, которые растопят жир. Подобное социальное давление, несомненно, играет определенную роль в том, почему люди могут хотеть похудеть.В 8fit наша философия сосредоточена в первую очередь на улучшении здоровья и благополучия. Если для вас проблемой является высокий процент жира в организме и вы хотите похудеть, мы рекомендуем сбалансированный подход, который прослужит вам всю жизнь.

              Кроме того, путешествие не заканчивается, когда вы достигли своей цели по снижению веса, скорее, все те здоровые привычки и изменения в образе жизни, которые вы внедряете, будут продолжать служить вам далеко за пределами числа, весов или размера одежды, которую вы носите. Помните, что похудание — это побочный эффект здорового образа жизни.

              Всегда полезно проверить свое намерение похудеть. Не забывайте, что у всех есть жировые отложения, и это не обязательно вредно для здоровья и чего стоит стыдиться, ведь у одних людей их больше, чем у других. Жир становится проблемой только тогда, когда его слишком много собирается вокруг области живота в виде висцерального жира. Это связано с тем, что висцеральный жир может поглощать ваши гормоны и усиливать воспаление, делая вас более склонными к хроническим заболеваниям и дальнейшему увеличению веса.

              Вот некоторые из факторов риска, связанных с избыточным содержанием жира в организме:

              Даже небольшая потеря жира может изменить ваше здоровье.Если у вас избыточный вес с медицинской точки зрения, потеря от 5% до 10% массы тела снизит риск перечисленных выше состояний. Одно исследование показало, что из группы людей, подверженных риску развития диабета, те, кто потерял 7% своего веса и занимались физическими упражнениями около 30 минут в день, снизили свои шансы на развитие болезни почти на 60%.

              Теперь, когда мы обсудили, почему кто-то может захотеть избавиться от лишнего жира, давайте погрузимся в то, как избавляться от жира здоровым способом.

              5 лучших способов похудеть

              Потеря жира — это не всегда прогулка по парку, но если вы приверженец и пациент , вы доберетесь до того, чего хотите, раньше вас знать это.

              1. Ешьте много клетчатки.

              Клетчатка полезна для здоровья, а также может помочь вам избавиться от жира. В этом случае растворимая клетчатка — это то, что больше всего поддерживает потерю веса. Почему? Это потому, что растворимая и вязкая клетчатка, как известно, образует гель в пищеварительном тракте. Это может дать вашему телу дополнительное чувство сытости и, в свою очередь, управлять вашим аппетитом.

              2. Упражнения

              Все мы знаем, насколько тренировки полезны для вашего здоровья и общего самочувствия, а потеря жира — это положительный побочный эффект упражнений.Однако какие упражнения лучше всего подходят для похудения, кардио или силовых тренировок? Ответ: оба. Оба они обладают определенными преимуществами и играют решающую роль как в сжигании жира, так и в его предотвращении.

              Если вы новичок в фитнесе или возвращаетесь после малоподвижного образа жизни, начните с кардио-упражнений с малой нагрузкой, особенно если у вас очень избыточный вес. Это предотвратит переутомление тела и травмы. Вы можете постепенно переходить к упражнениям высокой интенсивности, когда почувствуете себя сильнее и увереннее.

              Хотя кардио-упражнения низкой и средней интенсивности являются фантастической стартовой площадкой для похудания, ВИИТ и силовые тренировки отлично подходят для ускорения и сохранения результатов. Это связано с тем, что такие тренировки наращивают мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма, сжигая еще больше калорий, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя.

              Готовы погрузиться? У нас есть фитнес-путешествие .

              3. Сократите потребление сахара

              В большинстве случаев сахар (рафинированный, обработанный) вам не подойдет.Конечно, в умеренных количествах все хорошо, так что время от времени — это нормально. Но если вы пытаетесь похудеть, это может мешать вашему успеху. Это также относится к сладким напиткам (газированные напитки и соки), которые содержат сахар и лишены питательной ценности.

              Один из способов резко снизить потребление сахара — отказаться от сладких напитков. Замените газировку и фруктовый сок водой или травяным чаем и попробуйте пить кофе без сахара. Подобные небольшие изменения могут снизить потребление калорий и помочь вам достичь целей по снижению веса.Также обратите внимание на полностью натуральные соки и смузи. Они могут казаться «здоровыми», и хотя они не всегда содержат добавленный сахар, фруктовые соки по-прежнему содержат натуральный фруктовый сахар, который вызывает скачки и падения уровня сахара в крови. В то же время в процессе отжима сока извлекается полезная клетчатка, содержащаяся во всем фрукте.

              4. Больше спите

              Хороший ночной сон и ощущение отдохнувшего жизненно важны для множества причин для здоровья, включая потерю жира. Исследования показывают, что качественный сон необходим для баланса гормонов вашего тела, а гормоны — это то, что контролирует ваш метаболизм.Недостаток сна вызывает всплеск кортизола. Этот гормон стресса говорит вашему телу сохранять энергию и удерживать жир.

              Сон помогает регулировать обмен веществ, давая организму время на перекалибровку в течение ночи, в то время как недостаток сна может негативно повлиять на уровень глюкозы и привести к тяге к пище (особенно к рафинированным углеводам) в течение дня. Отдых также имеет решающее значение для наращивания мышечной массы после тренировки, поэтому не забывайте серьезно относиться к сну.

              Устали? Узнайте больше о , зачем вам спать и как лучше спать .

              5. Пейте много воды

              Опять же, стоит избегать обезвоживания. Вы, наверное, слышали, что питьевая вода необходима для похудения, и мы хотим еще раз подчеркнуть ее важность. Многие из нас даже не осознают, что пьем недостаточно воды, что может привести к ошибочному принятию жажды за голод. Обязательно беритесь за бутылку с водой, а не за закусками.

              Попробуйте записать количество воды, которое вы выпиваете за день, чтобы увидеть, где вы стоите — мы рекомендуем мужчинам выпивать около 3 литров воды (~ 13 чашек), а женщинам — 2.2 литра (~ 9 стаканов) воды в день.

              Самый здоровый и лучший способ избавиться от жира

              Быстрые решения и чудодейственные диеты обычно обещают гораздо больше, чем они могут дать. Если вы хотите узнать, как лучше всего избавиться от жира, то это так: уделяйте внимание своему питанию, оставайтесь активными, будьте терпеливы и не сдавайтесь. Постарайтесь не забывать, что здоровая потеря веса требует времени и усилий.

              На дороге будут неровности, но это нормально. Если вы ошиблись, не спускайтесь — сразу же вставайте и начинайте заново.Если вы хотите узнать больше о том, как избавиться от жира, и вам нужен дополнительный толчок на этом пути, зарегистрируйтесь в 8fit Pro, чтобы получить более 700 вкусных рецептов и планов тренировок, которые помогут вам сжечь жир и почувствовать себя лучше!

              Снижение жира для женщин: основные советы для начала работы

              Женщины уникальны, и поэтому лучший подход к похуданию для женщин также уникален.

              Как правило, у женщин больше жира, чем у мужчин.Конечно, это не всегда так, но если смотреть на население в целом, это тенденция, которая кажется наиболее распространенной.

              Женщины также склонны накапливать больше жира в ягодицах и бедрах, тогда как у мужчин обычно больше жира на животе. Опять же, не всегда так, но это еще одна общая тенденция.

              Существуют разные теории относительно того, почему у женщин больше жира и они легче накапливаются, чем у мужчин, но наиболее широко распространенные теории связаны с эволюционными преимуществами и уровнями гормонов.

              Женские гормоны и потеря жира

              У женщин больше эстрогена, чем у мужчин, поэтому женский организм может поддерживать здоровую беременность. Хотя эстроген важен для здоровья женщин и является полезным гормоном для многих вещей, он также способствует накоплению жира [1]. Это может затруднить сжигание жира.

              Даже если дети не входят в ваш план или вы «закончили заводить детей» раньше, ваше тело этого не знает. Он по-прежнему будет циклировать ваши гормоны, как будто вы хотите каждый месяц оптимизировать свое тело для оплодотворения.

              Во время и после менопаузы изменения уровня эстрогена, прогестерона и других гормонов также могут увеличивать накопление жира, особенно вокруг средней части живота, и могут привести к увеличению веса или затруднениям в похудании.

              Но хотя сжигание жира для женщин может быть немного сложнее, чем для мужчин, есть несколько методов, которые могут повысить способность вашего тела сжигать жир и помочь вам похудеть.

              Какое процентное содержание здорового жира в организме у женщин?

              При попытке похудеть нет одного волшебного числа жира, к которому вам нужно стремиться.

              Процентное содержание жира в здоровом теле фактически дано в диапазонах, и для женщин приемлемым считается значение от 25 до 31%, тогда как 32% и выше классифицируются как ожирение [2].

              У женщин, которые находятся в хорошей физической форме и которые регулярно и регулярно тренируются, обычно имеется 21-24% жира.

              Имейте в виду, что цель похудания не заключается в том, чтобы похудеть как можно быстрее. Вашему телу необходимо немного жира для правильного функционирования Этот телесный жир называется незаменимым жиром, и у женщин он составляет около 10-13% [2].

              Если у вас есть цели по оптимизации производительности, может быть полезно увеличить количество жира на бит на . Чтобы чувствовать себя лучше в тренажерном зале и в процессе восстановления, требуется больше калорий, более низкий уровень стресса, здоровые гормоны, много качественного сна и много качественной еды. Для получения дополнительной информации о похудании и наборе мышечной массы ознакомьтесь с этой статьей.

              Также важно помнить, что «лучший» процент жировых отложений для вас, вероятно, — это процент, который позволяет вам наслаждаться жизнью, чувствовать себя здоровым и счастливым в своей коже и который, по вашему мнению, является устойчивым в долгосрочной перспективе.

              Хотя в вашей жизни могут быть моменты, когда вы хотите «вытянуться» для особого случая или вам нужно сбросить вес для спортивных соревнований, большинство людей, как правило, не могут жить ОЧЕНЬ худощавым в течение длительного периода времени без ущерба для здоровья. , производительность, их социальная жизнь или комбинация этих трех факторов. Чтобы найти баланс, который работает для вас, нужно много работать над установкой мышления, и тренер 1: 1 может помочь вам с этим справиться.

              Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

              Теперь, когда вы знаете, как выглядит здоровый уровень жира в организме, давайте сформулируем для вас реалистичные ожидания, прежде чем переходить к лучшим способам похудания для женщин.

              Существует множество различных факторов, таких как общий состав тела, гормоны и возраст, которые влияют на то, насколько быстро вы можете похудеть. Но, как правило, следует ожидать, что вы будете терять не более 0,5–1% жира в неделю или максимум 2–4% в месяц.

              В еженедельной основе это обычно выглядит примерно как 0,5–1 фунт из средней потери веса в неделю. Чтобы определить среднюю потерю веса каждую неделю, необходимо последовательное утреннее взвешивание и сравнение средних значений веса за последние семь дней в один и тот же день каждую неделю.

              Это означает, что если у вас сейчас 43% жира, вам может потребоваться как минимум три месяца, чтобы попасть в целевой диапазон 31% или ниже. И это с большой последовательностью и преданностью делу.

              В WAG мы считаем, что «оптимальная консистенция» заканчивается в пределах 5 г от целевого белка, 5 г от целевого уровня углеводов и 2 г от целевого уровня жира. Отсюда, чем больше вы будете придерживаться этого уровня согласованности, тем быстрее вы увидите результаты.

              Помните об этих цифрах, начиная свой путь к похуданию.И не расстраивайтесь, если видите только небольшие изменения. Эти небольшие изменения приводят к большим результатам, если вы продолжаете свой путь. Хотите узнать, как измерить процентное содержание жира в организме и что на самом деле потребуется для достижения ваших целей похудания? Проверь это!

              Как увеличить сжигание жира для женщин

              Диета и упражнения — основа похудания, но это не единственное, что вам нужно учитывать. Когда вы пытаетесь достичь своих целей по снижению веса, вам необходимо следовать комплексной программе, которая учитывает ваше психическое здоровье, цикл сна, диету и упражнения.

              Обращение к этим областям не только придаст вам больше энергии и улучшит ваше самочувствие. Они также помогают сбалансировать ваши гормоны, которые играют роль в хранении жира.

              Добавьте силовые тренировки в свою кардио

              Некоторые женщины боятся тренировок с отягощениями (также называемых силовыми тренировками), потому что они думают, что это нарастит мышцы и заставит их выглядеть «слишком громоздкими». Но силовые тренировки на самом деле могут похудеть, помогая сжигать жир и увеличивая мышечную массу.

              В одном исследовании группа женщин с избыточным весом начала использовать эластичные ленты три раза в неделю в течение 12 недель. Они потеряли значительное количество жира и жира на животе, а также увеличили мышечную массу [3].

              Когда вы наращиваете мышечную массу, это помогает улучшить ваш базальный уровень метаболизма (BMR) или количество калорий, которые ваше тело сжигает, когда вы ничего не делаете. Когда у вас более высокий BMR, легче терять жир и поддерживать здоровую массу тела.

              Если вы еще этого не сделали, убедитесь, что вы поднимаете тяжести несколько раз в неделю в дополнение к кардио.

              Смените тренировки

              Если вы чувствуете, что зашли в тупик, когда дело доходит до сжигания жира, вам может быть полезно немного изменить режим упражнений. Например, если вы много занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, такими как кроссфит, попробуйте также включить некоторые прогрессивные перегрузки в свои тренировки с отягощениями.

              Все это означает циклическое повторение и постепенное увеличение сопротивления каждую неделю. Например, сделайте восемь повторений каждого упражнения в понедельник, 10 повторений в среду и 12 повторений в пятницу.Повторяйте этот цикл каждую неделю, одновременно увеличивая вес или сопротивление.

              Если вы еще этого не сделали, вам также может быть полезно включить в свой распорядок интервальные тренировки — форму упражнений, при которой вы чередуете короткие серии упражнений высокой интенсивности, например спринт, с более длинными сериями упражнений низкой интенсивности, например бег трусцой. .

              Выполняя этот тип тренировки, вы тратите около минуты на то, чтобы как можно усерднее работать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Затем уменьшите свои усилия на пару минут, чтобы восстановиться, прежде чем начать снова.

              Интервальные тренировки кажутся наиболее эффективным упражнением для уменьшения общего жира и жира на животе [4, 5]. Это также может увеличить скорость метаболизма, чтобы вы сжигали больше калорий в течение дня.

              Хотя вы также можете выполнять регулярные аэробные и кардиоупражнения, для оптимального сжигания жира включайте интервальные тренировки несколько раз в неделю.

              Приоритет здоровому питанию и потреблению белка

              Вы когда-нибудь слышали фразу «пресс делают на кухне»? Это действительно удачный способ сказать, что ваша диета оказывает большое влияние на состав вашего тела.Даже если вы регулярно посещаете тренажерный зал или кроссфит-бокс, вы не увидите большого прогресса, если не будете обращать внимание на то, что у вас на тарелке.

              Это не означает, что вам нужно соблюдать строгую диету или ежедневный подсчет калорий, но вам нужно делать максимально здоровый выбор в отношении рациона питания.

              Убедитесь, что вы получаете нежирный белок, много богатых клетчаткой овощей и, да, даже здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо и сливочное масло травяного откорма при каждом приеме пищи.

              Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, поэтому также важно следить за тем, чтобы вы съедали достаточно и распределяли потребление в течение дня.Это поможет вам оставаться сытым, избавиться от жира и сохранить мышечную массу.

              Белок также играет большую роль в поддержании и восстановлении мышц. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, что может ускорить процесс сжигания жира после завершения тренировки.

              Старайтесь получать от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи. Для сравнения: 4 унции куриной грудки содержат около 32 граммов белка [6].

              Обратите внимание на свои макросы

              Хотя калории — не единственное, что имеет значение для похудания, вам все же нужно обращать внимание на общее количество потребляемых калорий.Избыточные калории откладываются в виде жира в организме, и если вы часто переедаете, вам будет труднее терять жир.

              С другой стороны, если у вас дефицит калорий или вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму, у вас больше шансов сбросить лишний жир.

              Действительно отличный способ убедиться, что вы остаетесь в пределах своего целевого диапазона калорий, — это отслеживать свои макросы и составлять план питания, которому вы можете следовать каждую неделю. Отслеживание макросов не только предотвращает переедание, но и помогает оптимизировать потребление питательных микроэлементов (или витаминов и минералов), поскольку разные типы продуктов могут предложить что-то свое.

              Помните, что питание никогда не бывает универсальным — некоторым людям нужно больше углеводов, а другим — диета с высоким содержанием белка. Найдите время, чтобы понять, что лучше всего работает для вашего тела.

              Выделите больше времени на уход за собой

              Женщины склонны много выкладывать на свои тарелки (это не каламбур). Забота о взрослой жизни, работа, а иногда и уход за близкими, а также все другие обязанности, которые у вас есть, могут сказаться на вашей жизни и добавить к ней много стресса.

              Этот тип хронического бесконечного стресса вреден не только для психического здоровья. Он также может повысить уровень гормона кортизола. Высокий уровень кортизола может затруднить потерю жира и способствовать увеличению веса, особенно в виде жира на животе.

              Хотя полностью избавиться от стресса невозможно, важно предпринять необходимые шаги для управления или снижения уровня стресса. Обращайтесь за помощью к людям, уменьшайте нагрузку, если можете, медитируйте, занимайтесь йогой.

              Существует множество различных способов снятия стресса, поэтому найдите лучшую комбинацию, которая работает для вас, и выделите некоторое время, не подлежащее обсуждению, чтобы регулярно практиковать ее.

              Наш самый большой совет по уходу за собой — отказаться от того, что работает для других, и прислушаться к тому, что говорит вам ваше тело. Если ведение дневника не ваше дело, попробуйте ходить или раскрашивать. Не медитирующий? Возьмите дневник и напишите.

              Застрявшие мысли о том, что есть «правильный» или «лучший способ» снять стресс, могут вызвать еще больший стресс.Отточите то, что лучше всего подходит для вас, и следуйте ему.

              Не откладывайте сон на задний план

              Достаточное количество сна настраивает вас на действительно отличный день, позволяя вашему телу восстанавливаться и помогая повысить уровень вашей энергии. Но сон тоже важная часть вашего веса.

              Как и высокий уровень стресса, недостаток сна может повысить уровень кортизола. Сон также разрушает два других гормона — грелин и лептин. Грелин — это гормон, который говорит вам, что вы голодны (подумайте, «ворчание в животе, грелин»), а лептин — это тот гормон, который сигнализирует о том, что вы голодны.

              Депривация сна увеличивает уровень грелина, одновременно снижая уровень лептина. Этот гормональный каскад может вызывать у вас постоянное чувство голода, даже если вы только что поели.

              Одно исследование с участием 245 женщин показало, что получение достаточного количества качественного сна, определяемого как минимум семь часов в сутки, увеличивает шансы на потерю веса на целых 33% за шестимесячный период [6].

              С другой стороны, женщины, которые спят менее пяти часов в сутки, чаще набирают вес [7].

              Недостаток сна не только влияет на голод и гормоны одежды, но и снижает уровень энергии. Когда у вас больше энергии в течение дня, вы усерднее тренируетесь, и ваш NEAT также увеличивается, что может повысить общее сжигание калорий в течение дня и, следовательно, ускорить потерю жира.

              Чтобы избавиться от жира как можно быстрее, расставьте приоритеты в своем графике сна и старайтесь получать как минимум семь, а лучше восемь часов качественного сна каждую ночь.

              Существует множество различных факторов, которые следует учитывать при попытке оптимизировать сжигание жира у женщин.Хотя вы можете начать применять этот совет самостоятельно, если вы новичок в здоровом образе жизни, вам может показаться сложным ориентироваться без чьей-либо помощи.

              Если вам нужны рекомендации, тренер по питанию WAG может помочь разработать программу похудения, специально ориентированную на вас и ваши индивидуальные потребности. Мы будем работать с вами, чтобы узнать ваше тело, ваши цели и образ жизни, чтобы вы могли похудеть устойчивым и поддерживаемым способом.

              .

    Диетические завтраки рецепты: 👌 Диетический завтрак, 100 вкусных рецептов с фото 👌 Алимеро

    Не пропускай завтрак: диетические рецепты для похудения

    Завтрак – основной приём пищи, от которого зависит работа внутренних органов, скорость обменных процессов и даже настроение! Не секрет, что именно утром организм нуждается в большем количестве питательных веществ, чем в другое время суток, поэтому так важно иметь сбалансированный рацион, богатый всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и полезными веществами.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Если ты привыкла завтракать на ходу, наскоро уплетая булочку или шоколадку, то придётся привыкать к здоровой пище во имя красивого тела. Диетический завтрак для похудения может быть вкусным, эстетичным и достаточно простым в приготовлении.

    Диетическое на завтрак: что же приготовить?

    Завтраки могут быть весьма разнообразными! Начни новый день с оригинального рецепта, и диета будет в радость.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Для начала запомни несколько базовых продуктов, которые не только не навредят фигуре, но и помогут достичь заветной стройности как можно быстрее. С ними можешь экспериментировать в дальнейшем, добавляя новые ингредиенты и чередуя способы приготовления. Итак.

    • Крупы: овсяная, гречневая, полба, киноа, бурый рис.

    Крупы богаты микроэлементами, клетчаткой, они являются источником медленных (полезных) углеводов, положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта. Крупы можно отваривать, заливать кипятком, запаривать на ночь. Из них можно делать каши, запеканки, блинчики, смешивать с фруктами, орехами, добавлять мёд и ароматные специи.

    • Яйца: куриные или перепелиные.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Яйца – мощный источник белка, который необходим для строительства мышечной ткани в организме. Потребление яиц благотворно сказывается на состоянии волос, кожи и ногтей. Из яиц можно приготовить омлет, глазунью, сварить пашот, бенедикт, сделать запеканку. Они прекрасно сочетаются с растительной пищей, всевозможными овощами, зеленью и грибами.

    • Творог: зернистый или в виде йогурта.

    Творог может быть фермерским на развес или в готовой магазинной упаковке. Для диетических завтраков выбирай творог 2-5% жирности. Из творога можно смастерить сырники без сахара и муки, запеканку, есть с ягодами, мёдом или кленовым сиропом. Также творог можно добавлять в качестве заправки к овощам: в салатах он отдаётся приятным послевкусием.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Диетический завтрак: рецепты для похудения

    Ты можешь добавлять любые диетические топинги для вкусовой и эстетической завершённости: мёд, кленовый сироп, стевию, орехи, сухофрукты, фрукты, специи (корица, мускатный орех), ягоды (свежие или замороженные). Ниже ты найдёшь несколько простых рецептов очень вкусных и питательных блюд, которые обеспечат чувство сытости надолго!

    Здоровые диетические завтраки из круп: простые рецепты

    • Запарь на ночь 200 г сухих овсяных хлопьев.
    • Утром разогрей в микроволновке, добавь свежие или размороженные ягоды, сироп стевии или мёд по вкусу.
    • Посыпь кашу щепоткой корицы.
    • Отвари 200 г киноа.
    • В горячую массу добавь мелко порезанный соевый тофу, мелко порубленные листья свежего базилика, покроши кедровые или грецкие орехи.
    • Заправь чайной ложкой льняного масла и щепоткой розовой соли.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Диетический омлет на завтрак

    • В чашку разбей 2 свежих куриных яйца, добавь каплю кипячёной воды комнатной температуры, всыпь щепотку сухих трав, соль и перец по вкусу.
    • Взбей яйца при помощи венчика, миксера или обыкновенной вилки.
    • Вылей взбитую массу на раскалённую сковороду, предварительно смазанную ложкой оливкового масла.
    • Накрой сковороду крышкой, готовь омлет на медленном огне.
    • Выложи на тарелку свежие салатные листья, рукколу, томаты и огурцы и половинку авокадо.
    • Готовый омлет аккуратно вынь лопаточкой и положи на подушку из зелени.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    • В чашку разбей 6 перепелиных яиц, тщательно взбей венчиком, миксером или вилкой.
    • Потуши тёртую морковку, мелко нарезанный кабачок (кубиками) и зелёную спаржу.
    • К почти готовым овощам добавь яичную массу, аккуратно вливая круговыми движениями.
    • Добавь соль и перец по вкусу, накрой крышкой и готовь омлет на медленном огне.

    Диетический завтрак из творога: вкусные блюда

    Диетические сырники можно приготовить из творога, рисовой или овсяной муки со стевией или финиками вместо сахара.

    • Возьми 400 г фермерского творога, разомни массу руками, добавь столовую ложку рисовой или овсяной муки, чайную ложку яичного желтка, ложку стропа стевии (по вкусу) и щепотку корицы.
    • Слепи небольшие кругляшки из получившейся массы.
    • Выложи сырники на раскалённую сковороду, смазанную оливковым маслом.
    • Готовь сырники на медленном огне, переворачивая на обе стороны.
    • Готовые сырники укрась ягодами, фруктами или листочками свежей мяты.
    • Разморозь клубнику или другие ягоды.
    • Взбей ягодную мякоть в блендере, добавь натуральный творожный йогурт без сахара.
    • Засыпь в получившуюся массу дроблёные миндальные орехи, кокосовую стружку и щепотку корицы.
    • Готово!

    7 завтраков для идеальной фигуры

    Гранола с сухофруктами

    Ингредиенты:

    • Овсяные хлопья №1 — 3 стакана
    • Орехи — 1.5 стакана
    • Мед — 6 ст.л.
    • Вода теплая — 0.75 стакана
    • Сухофрукты  — по вкусу

    Как приготовить гранолу с сухофруктами:

    1. Застилаем противень пергаментной бумагой и выкладываем овсянку ровным слоем
    2. Разогреваем духовку до 180°С и ставим хлопья сушится на 15 минут
    3. Чистим и слегка прибиваем орехи скалкой

    Полностью рецепт приготовления домашней гранолы с сухофруктами читайте здесь.


    Ленивая овсянка в банке

    Ингредиенты:

    • овсяные хлопья 1/4 стакана
    • молоко 1/3 стакана
    • обычный йогурт 1/4 чашки
    • какао-порошок 1 ст. л.
    • мёд 1 ч. л.
    • нарезанные спелые бананы 1/4 чашки

    Как приготовить овсянку с бананом

    В банке смешиваем овсянку, молоко, йогурт, какао-порошок и мёд. Хорошенько встряхиваем всё и добавляем нарезанный банан. Размешиваем. Закрываем банку крышкой и ставим в холодильник минимум на ночь.

    Овсянку в банке можно хранить в холоде до 2-х дней


    Овсяная пицца

    Ингредиенты:

    • Для основы:
    • Овсяные хлопья – 80 г;
    • Яйцо – 1 шт.;
    • Кефир – 130 — 150 мл;
    • Соль, перец — по вкусу;
    • Масло — для жарки (можно без масло, если у вас антипригарная сковорода)
    • Для начинки:
    • Томатный соус – 50 г;
    • Твердый сыр – 70 г;
    • Зелень — по вкусу и желанию;
    • Помидор — 1 шт. (по желанию)

    Как приготовить овсяную пиццу на сковороде

    1. Соединяем все ингредиенты для основы, хорошо перемешиваем.
    2. Выливаем тесто на горячую и предварительно смазанную небольшим количеством масла или жира сковороду и жарим блинчик около 5 минут под крышкой, пока тесто «не схватится».
    3. Смазываем тесто томатным соусом. Накладываем на него тонко порезанные ломтики помидора, затем посыпаем порезанной зеленью и потертым сыром. Накрываем пиццу крышкой и жарим около 5 минут, пока не расплавится сыр.
    4. Даем 5 минут, чтобы сыр застыл и схватился, затем перекладываем готовую пиццу на тарелку, режем на кусочки и подаем к столу.

    Салат из брокколи с яйцами

    Ингредиенты:

    • Брокколи — 600 г;
    • Яйца — 2 шт.;
    • Лук-порей — 1 шт.;
    • Зелень — 20 г;
    • Сметана с горчицей — 100 г;
    • Уксус — 1 ч. л.;
    • Соль — по вкусу

    Как приготовить салат из брокколи с яйцом читайте здесь


    Яйца, запеченные в авокадо

    Ингредиенты:

    • авокадо — 2 шт.;
    • яйца — 4 шт.;
    • зеленый лук — по вкусу;
    • соль, перец, специи — по вкусу.

    Способ приготовления

    Разрезаем авокадо на половинки и удаляем косточки. Ложкой удаляем немного мякоти из центра каждой половинки авокадо, чтобы яйцо полностью поместилось. Выкладываем авокадо в сковороду без ручки или форму для выпечки (лучше если плоды будут плотно соприкасаться друг с другом). Чтобы узнать продолжение рецепта, читайте здесь.


    Простая творожная запеканка с маком и яблоками

    Ингредиенты:

    • творог — 250 г;
    • яйца — 3 шт.;
    • мед — 3 ст. л.;
    • яблоко — 1 шт.;
    • мак — 2 ст. л.;
    • растительное масло -1 ч. л.

    Способ приготовления

    Для творожной запеканки с маком и яблоками творог взбиваем с яйцами. Яблоко очищаем от кожуры и нарезаем тонкими слайсами. К творогу добавляем мед и мак, хорошо перемешиваем. Добавляем яблоки, перемешиваем. Продолжение рецепта читайте здесь.


    Творожная намазка на хлеб

    Ингредиенты:

    • Творог — 200 г;
    • Сметана — 1 ст. л.;
    • Молоко — 30 г;
    • Соль — по вкусу;
    • Лук зеленый — 1 пучок;
    • Листья мяты — по вкусу.

    Пошаговый рецепт приготовления творожной намазки на хлеб

    1. Добавляем в творог треть стакана молока, 1 ст. ложку сметаны, солим по вкусу и взбиваем погружным блендером.
    2. Мелко нарезаем лук и зелень, добавляем в творожную массу.

    Диетические завтраки — Со Вкусом

    В современном мире тема похудения очень актуальна. Ну скажите, какая женщина или девушка (да и многие из представителей сильного пола тоже) не стремится обладать стройной фигурой и быть привлекательной в любой одежде? Для большинства это упорный труд. Один из его основополагающих аспектов — правильное питание.

    Поэтому редакция «Со Вкусом» постоянно делится всевозможными методами похудения, а также рационами питания при различных диетах и разгрузочных днях. Чтобы каждый наш читатель мог найти то, что ему больше всего нравится и подходит, сегодня мы предлагаем варианты диетических завтраков. Это для тех, кто желает похудеть, вынужден ограничивать себя во многом, но так хочет хотя бы разнообразить свое меню.

    30 вариантов низкокалорийных завтраков на каждый день

    Все диетологи единогласны в том, что завтрак — прием пищи, обязательный для всех. В частности (и особенно!) для тех, кто стремится к стройности своего тела. Утреннее питание должно быть сытным, но легким. Например, таким:

    1. Овсянка с фруктами, приготовленная в духовке.
    2. Тост из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом.
    3. Омлет с помидорами, сладким перцем или цукини.
    4. Творог с медом.
    5. Диетическая творожная запеканка.
    6. Два куска цельнозернового хлеба с моцареллой, помидорами и зеленью петрушки или базилика.
    7. Диетические сырники.
    8. Омлет с тофу.
    9. Овсянка с медом и орехами.
    10. Диетические блины на кефире с ягодным соусом.
    11. Смузи для похудения: стакан кефира (или обезжиренного питьевого йогурта) + 100 г творога + 0,5 банана.
    12. Цельнозерновой тост с двумя вареными яйцами и половинка грейпфрута.
    13. Маленький ролл из лаваша, вареной куриной грудки и овощей. Заправка из натурального йогурта.
    14. Натуральный йогурт с овсяными хлопьями и ягоды/фруктами.
    15. 2–3 банановые оладушки с медом.
    16. Гречневая каша и стакан кефира.
    17. Кофе с черным шоколад для сладкоежек.
    18. Овсяный омлет с овощами.
    19. Два небольших кусочка багета, намазанных рикоттой, с помидоркой черри и свежей зеленью.
    20. Омлет с лососем.
    21. Омлет со шпинатом.

    рецепты с фото и калорийностью

    Предлагаю поговорить про мои любимые пп-завтраки для похудения — рецепты все просты, вкус отменный. Хотела написать статью сперва про топ-3 пп-завтраков, потом в процессе написания дошла до топ-5, а в итоге закончилось всё топ-10 — очень уж много скопилось простых и вкусных идей, ни одну не смогла отбросить.

    Вообще заметила, что мой рацион правильного питания стал намного разнообразнее именно за счёт пп-завтраков. Почему так? Думаю, бывалые пп-шники знают — утром можно позволить себе практически всё, что угодно, даже если ты худеешь. Но не буду повторять уже написанное о правильных завтраках, перейду к рецептам.

    Предупреждаю, все мои любимые пп завтраки — рецепты не для тех, кто любит возиться у плиты. Они “ленивые”, простые, вкусные и питательные. На их готовку много времени и телодвижений тратить не надо, но результат — бомба!

    Завтрак №1: Его Величество Овсяноблин

    Самый топовый вариант первого приёма пищи — это овсяноблин. На сайте уже есть классический рецепт овсяноблина на пп на завтрак, в этой же подборке я поделюсь слегка изменённым. Он более нежный и пышный. Но точно такой же универсальный — можно положить любую начинку! Хоть авокадо с красной рыбкой, хоть банан с шоколадом.

    Внимание! Калорийность блина даю без начинки!

    Пищевая ценность на 100 г:
    1. Калории: 163
    2. Белки: 8,8
    3. Жиры 6,1
    4. Углеводы: 18,1

    Ингредиенты:

    • 40 г овсяной муки
    • 1 яйцо
    • кефир нежирный — 4 ст.л.
    • разрыхлитель — ⅓ ч.л.
    • соль — щепотка
    • сахарозаменитель по вкусу, если планируете сладкую начинку.

    Как приготовить:

    1. Все продукты без разрыхлителя просто сгружаем в блендер и взбиваем. Пусть постоит 15 минут.
    2. После добавляем разрыхлитель, перемешиваем и выливаем на прогретую сковороду с антипригарным покрытием. Если такой нет, берите обычную. Можно чуть смазать маслом.
    3. Готовим на среднем огне, закрыв крышкой. Переворачиваем на другую сторону, готовим ещё 2 минуты, выкладываем начинку и подаём. Если в начинке сыр, то накройте крышкой на минутку-другую, чтобы он аппетитно расплавился.

    ПП-завтрак №2: не менее вкусный рисоблин

    Рисовый блин с начинкой — “младший брат” овсяноблина. Рисовый можно готовить также как и овсяный, но в этой статье я дам мой любимый вариант — сладкий банановый. Был период, когда этот рисоблин был моим завтраком почти неделю, настолько он вкусный!

    КБЖУ на 100 г: 130,2/7,6/3,6/20,2  Вся порция — 364 ккал

    Что нужно на 1 порцию (в одной порции 365 ккал):

    • 1 большой банан
    • 1 яйцо
    • 2 ст. л с горкой рисовой муки
    • 2 ст.л. молока
    • 50 г творога
    • сахзам (у меня Фитпарад№7) — 2 мерные ложечки
    • соль — щепотка
    • разрыхлитель — ⅓ ч.л.

    Пошаговое приготовление:

    1. Половину банана, яйцо, молоко, муку, соль, сахзам взбиваем в блендере. Тесто должно настояться 15 минут.
    2. Дальше добавляем разрыхлитель, перемешиваем и выливаем всё на сковороду. Запах будет обалденный, если сковородку смазать небольшим кусочком кокосового масла!
    3. Жарим блинчик под крышкой на среднем огне 3-4 минуты, переворачиваем и готовим ещё пару минут.
    4. Выкладываем на тарелку, режем кружочками оставшуюся половину банана. Можно полить каким-нибудь пп-соусом. У меня на фото — заварной пп-крем из топлёного молока.
    5. Делаем чай или кофе и завтракаем!

    Мой диетический завтрак №3: ПП-рулет из лаваша на завтрак

    Тонкие армянские лаваши для пп-завтраков вполне подходят, хотя лучше испечь их самому из цельнозерновой муки. Что только не заворачивают в лаваш — от фруктов и ягод до мяса с салатом. Но пп-шаурму описывать не буду, уже есть на сайте варианты её приготовления. Поделюсь с вами диетическим рецептом для сладкоежек — сладким ягодно-творожным.

    КБЖУ на 100 г: 133/8/1,7/20,9 Вся порция — 256 ккал

    Ингредиенты (1 порция):

    • тонкий армянский лаваш — 80 г
    • творог — 60 г
    • черника или любые другие ягоды — небольшая горсть
    • Фитпарад№7 или любой другой сахзам по вкусу
    • масло (вкуснее кокосовое, но можно любое) — 5 г

    Как делать:

    1. Лаваш режем на 2-3 прямоугольника.
    2. Творог и ягоды раскладываем по трети поверхности лаваша. Посыпаем сахзамом, сворачиваем.
    3. Обжариваем на сковороде, смазанной маслом с двух сторон.

    Вариант для завтрак №4: молочная каша с сухофруктами

    Молочные каши — это отличное начало дня не только для малышей в детсаду, правильное питание такую еду с утра очень даже одобряет. Если каши не сдобрены килограммом масла и сахаром, то пользы в них очень много! Медленные углеводы, которые насыщают надолго, белок, что необходим нашим мышцам после ночи и отличный вкус, если приготовить правильно. Рецептов каш тысячи, я же расскажу, как быстро и просто сварить молочный кус кус. Секрет — микроволновка.

    КБЖУ на 100 г: 91,1/3/2/15,3 Вся порция — 282,4 ккал

    Ингредиенты на 1 порцию:

    • 150 мл молока
    • 100 мл воды
    • 40 г кус-куса
    • щепотка соли
    • 20 г изюма
    • сахзам — по желанию, сладко и без него

    Как сделать:

    1. В подходящей для СВЧ глубокой тарелке смешиваем все продукты и ставим на 3 минуты при самой высокой мощности. Пару раз останавливаем, чтобы перемешать.
    2. Потом включаем ещё на минуту, но смотрим, чтобы молоко не “убежало”. Ещё раз в конце перемешиваем, накрываем каким-нибудь блюдцем и пусть настоиться 7-10 минут. Можно в это время сделать кофе. Готово!

    На пятом месте овсянка (с маком, бананами и шоколадом)

    Думала не писать про эту кашу, уже столько её описывали, да и на сайте есть рецепты. Но недавно составляла персональное заказное меню для девочки-вегетарианки и поняла, что такого рецепта на сайте пока нету. В общем, эта овсянка — находка для тех, кто не только не ест мяса, рыбы и яиц, но и не употребляет молочные продукты!

    КБЖУ на 100 г: 96,8/2,7/4,1/12,3 Вся порция — 368 ккал

    Ингредиенты для одного человека:

    • овсяные хлопья долгой варки — 40 г
    • мак — 20 г (можно орехами любыми заменить)
    • банан — половина большого или 1 маленький
    • горький шоколад — 10 г
    • вода — стакан
    • соль — щепотка

    Пошаговое описание приготовления:

    1. В воду высыпаем мак, хлопья и соль. Ставим на огонь, доводим до закипания и варим 7-10 минут, помешивая. Если вместо мака берёте орехи, то их варить не нужно, пусть полежат.
    2. Накрываем крышкой — пусть постоит немного.
    3. А теперь добавляем шоколад. Перемешиваем, чтобы шоколад растаял.
    4. В кашу отправляем размятый вилкой банан и можно завтракать!

    Завтрак №6: тосты и бутерброды

    Принято считать, что бутерброды — это точно не пп-шный завтрак. Но тот, кто в правильном питании давно, знает — есть не только правильные бутерброды, существуют даже диетические бургеры! Самый мой любимый вариант для утреннего приёма пищи — с красной соленой рыбой. Это могут быть тосты на хлебцах или же бутерброды с хлебом из цельнозерновой муки. Одинаково вкусно, сытно и вполне пп-шно!

    КБЖУ на 100 г: 205,4/10,4/11,1/16,7 Вся порция — 390 ккал

    Продукты на одного:

    • полезный хлеб — 80 г или зерновые хлебцы 3-4 шт.
    • соленая красная рыба (филе) — 60
    • авокадо — 50 г или 15 г сливочного масла

    Приготовление даже описывать не стану, настолько всё просто — хлеб, масло (авокадо) рыбка. Ко всему этому чай/кофе без сахара и готово!

    Вкусный пп-завтрак №7: белковый салат с авокадо

    Авокадо подходит не только для тостов и бутеров, салаты с авокадо вкусны не меньше. Попробуйте приготовить себе утром авокадовый легкий салат с творогом и тунцом. Вообще, 99% моих завтраков — это сочетание углеводов, белков и немножечко жиров. Но бывает, что хочется белковых завтраков, вот тогда готовлю этот салатик. Из всей подборки это самый низкокалорийный вариант! 

    КБЖУ на 100 г: 78,6/8,9/3,6/2,9 Вся порция — 251,5 ккал

    Что нужно для 1 порции:

    • авокадо — 40 г
    • тунец консервированный без масла — 80 г
    • салат — 50 г
    • творог — 40 г
    • огурец — один средний
    • лук — четвертинка красного салатного
    • оливки — 5-6 шт.
    • соль — по вкусу
    • лимон, базилик, молотый перец — по желанию.

    Как сделать:

    1. Лук (уже нашинкованный надо замариновать в соке лимона или же обдать кипятком, а после приступаем к “сборке” салата.
    2. Рвём на тарелку салатные листочки и нарезаем авокадо с огурцом
    3. Добавляем тунца (мнём вилкой), оливки, лук и творог.
    4. Всё поливаем соком из баночки с тунцом, чуть капаем лимон, солим, сверху базилик. Можно наслаждаться!

    Вариант №8: пп-омлет с овощами

    Вообще, любой пп-омлет для утреннего приёма пищи вполне подойдёт — хоть японский, хоть паровой белковый, хоть знаменитый пуляр. На сайте их много, а вот классического на молоке  нет. Теперь будет!

    КБЖУ на 100 г: 132,2/7,9/10,2/2,5 Вся порция — 304 ккал

    Продукты для 1 порции:

    • 2 яйца
    • 100 мл молока
    • сливочное масло — 10 г
    • соль — щепотка

    Готовим так:

    1. Яйца, соль и молоко взбалтываем вилкой.
    2. Подогреваем сковороду, выкладываем и даём растопиться маслу, выливаем омлетную смесь.
    3. Готовим без крышки на среднем огне, пока не схватиться. К омлету — 200 г овощей.

    Идея полезного завтрака №9: блюда из яиц

    Не омлетами едиными — из яиц можно сделать немало чего замечательного для диетического завтрака. На сайте яичные рецепты пп завтраков для худеющих очень популярны. Самый простой способ сделать яйца на завтрак — сварить вкрутую. С утра к салату или несладкой овсянке 2-3 яйца вполне подойдёт. А можно натереть и вместе с сыром завернуть в лаваш, прогреть в микроволновке — отличная ленивая пп-шаурма получится. Банальная яичница тоже хороша, особенно, если сделать её с горстью овощей или грибов. Но я вас сейчас научу, как сделать вот такие красивые бутеры с яйцом пашот.

    КБЖУ на 100 г: 207/11,3/11,5/15,2

    Вся порция — 269,5 ккал (1 бутерброд, как на фото. В составе хлеб, авокадо, яйцо и пармезан)

    Вообще, яйцо пашот — это прямо тренд! Даже есть такое понятие как фудпорн — когда обычную еду снимают так аппетитно, чтоб её прям захотелось. Так вот в фудпорн яйца с жидким желтком — главные “актёры”.

    Способ приготовления таких яиц можно и словами написать, но я вам дам видео с подробной инструкцией — так будет понятнее. Вот видео-рецепт:

    ПП-завтрак №10: полезный смузи

    Я понимаю, почему смузи так быстро стали у нас популярны, хотя для традиционной кухни они непривычны: слишком легко приготовить, масса вариантов для микса. Можно даже взять с собой и выпить в пути на работу, если с утра вы не можете “запихнуть” в себя ни кусочка. Но в моём топе правильных полезных завтраков смузи на 10 месте — очень уж много других не менее чудесных вариантов. Какой смузи с утра вам будет вкуснее всего, решайте сами — вот тут есть варианты и здесь. Я люблю классику — творожно-банановый на кефире. Но ещё я добавляю 2 ч.л. льняных отрубей — так питательнее и полезнее.

    КБЖУ на 100 г: 95,5/8,4/2,3/9,9 Вся порция — 286,4 ккал

    Ингредиенты для одного:

    • 1 банан
    • кефир — 100 мл
    • творог — 80 г
    • льняные отруби — 2 полные чайные ложки

    Этапы приготовления:

    1. Режем банан и отправляем его в блендер.
    2. Сразу же добавляем все остальные продукты и взбиваем. Готово!
    3. Если вам кажется напиток густоват, добавьте воды, но внимательнее с объёмом — даже без воды это уже больше 300 мл.

    Этот топ-10 не сложно превратить и в топ-15 и даже топ-20, ведь за кадром осталось так много вкусного! Сырнички, оладушки, вареники — и всё диетическое, вкусное, полезное!

    Если вам такие подборки нравятся, то могу сделать тематические, например, лучшие вегетарианские пп-завтраки или же лучшие пп-завтраки из творога. Делать, девочки и мальчики? Если да, напишите в комментариях, какая именно тематика вас интересует больше всего.

    Диетические завтраки. Подборка рецептов с фото для похудения

    Вот честно — такие пп котлетки из моркови понравятся даже тем, кто не особо любит …

    Если захотелось бутербродик к чаю, а вы на пп, то этот вариант цельнозернового хлеба придется …

    Думаете, если вы перешли на правильное питание, то про пиццу придется забыть? Как бы не …

    Давайте побалуем себя пп пирогом из лаваша, который готовится буквально за считанные минуты! Вы можете …

    «Балык» из куриной грудки, который легко можно приготовить в домашних условиях — это, конечно, условное …

    Очень необычный диетический пирог с сыром, который просто великолепен в холодном виде. Он чем-то напоминает …

    Если хочется чего-то эдакого, то спасет закусочный рулет! Готовится за полчаса, а подать можно даже …

    Омлет с овощами в духовке можно приготовить за считанные минуты — это идеальный завтрак, в …

    Существует миф, что правильное питание и бутерброды не могут существовать вместе. На самом деле, это …

    Мы привыкли к тому, что сырники — десертное блюдо. Пришло время опровергнуть этот стереотип! Приготовим …

    Уверена, что такую рыбную запеканку в духовке вы еще не готовили! Оригинальный рецепт с использованием …

    Диетические закусочные кексы с капустой — отличная альтернатива пирожкам. Такая закуска украсит любой стол, а …

    Всеми любимую пиццу тоже можно приготовить в стиле правильного питания. Так что, если вы отказывали …

    ПП рецепты с авокадо: диетические завтраки и салаты

    Сегодня авокадо — это один из самых популярных фруктов на пп. И хотя многие упорно считают этот плод овощем, это не мешает готовить массу полезных и вкусных блюд с использованием авокадо и получать нужное количество полезных веществ, а главное жиров.

    Авокадо на ПП

    Секрет любой диеты — это правильное потребление белков, жиров и углеводов. Правда, многие считают, что жиры можно полностью исключить для быстрого и эффективного похудения. Диетологи всего мира настоятельно рекомендуют ни в коем случае не исключать жиры из своего рациона, а отдавать предпочтение полезным жирам, которые, наоборот, способствуют похудению. Почему же так важно добавить авокадо в свой рацион?

    • авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые крайне необходимы нашему организму в период похудения. Более того, они даже помогают ускорить процесс похудения.
    • употребление этого фрукта приводит в норму уровень холестерина в крови, что немаловажно, если у вас имеются сердечные заболевания.
    • помимо полезных жиров, авокадо также содержит такую нужную при похудении клетчатку. На 100 грамм этого фрукта приходится около 7 грамм клетчатки.
    • этот фрукт обладает отличным свойством, которое очень важно при похудении. Он идеально утоляет чувство голода. Если добавить половинку авокадо на завтрак или обед, то можно долго не испытывать чувство голода.
    • авокадо — это еще и идеальный перекус на правильном питании. Вместо пустых калорий лучше съесть половинку авокадо пп с цельнозерновым хлебом.

    С чем сочетается авокадо при правильном питании

    Итак, если вы решили добавить этот полезный фрукт в свой рацион, то лучше всего сочетать его с такими продуктами:

    • свежие листья салата. Авокадо — это идеальный фрукт для приготовления диетических салатов. Даже если добавить половинку авокадо к миксу зелени, получится отличный пп салат, который отлично утолит чувство голода.
    • Цельнозерновой хлеб. Пусть вас это не удивляет, но авокадо идеален для приготовления брускетты или бутербродов. Разумеется, использовать лучше всего цельнозерновой хлеб, который богат клетчаткой и полезными веществами. В таком случае можно просто нарезать авокадо ломтиками и уложить на хлеб, а можно перетереть в пасту и добавить другие вкусные полезные ингредиенты.
    • морепродукты, например, креветки или красная рыба. Если вы готовите салат с креветками, то обязательно добавьте авокадо! Это не только улучшит вкус готового блюда, но и придаст нежный кремовый вкус.
    • Булгур, кус-кус, неочищенный рис. Авокадо идеально дополнит эти крупы, и вы получите полноценный завтрак или обед, который можно легко взять с собой. Нужно просто добавить в готовые крупы кусочки авокадо и заправить оливковым маслом.
    • мягкий диетический сыр. Идеальная закуска на пп. Просто заполните половинку авокадо сыром и получится отличный диетический рецепт.

    ПП завтраки с авокадо

    Если вы решили начать день с авокадо, то ловите парочку простых рецептов, которые помогут вам начать свой день правильно и вкусно.

    Завтрак из авокадо с яйцом.

    Для этого диетического блюда из авокадо вам понадобятся такие ингредиенты:

    • половинка авокадо. Плод должен быть спелым, так как его нужно будет размять вилкой.
    • 1 столовая ложка мягкого сыра. Это должен быть нежирный сыр.
    • 1 яйцо. Вам нужно будет приготовить яйцо-пашот.
    • Соль и специи по вкусу.
    • Один тост из цельнозернового хлеба.

    Авокадо разминаем вилкой, смешиваем с сыром, солим и перчим по вкусу. На подрумяненный тост выкладываем массу из авокадо и сверху кладем яйцо-пашот. Вкусный и необычный завтрак готов!

    Полезные завтраки на правильном питании

    Яичница с авокадо на сковороде пп

    Еще один простой и вкусный диетический рецепт с авокадо. Для этого вам потребуются такие ингредиенты:

    • один спелый авокадо. Вам понадобится не весь, а лишь половинка. Плод нужно разрезать не вдоль, а поперек. Затем выдавливаем косточку и нарезаем половину авокадо кольцами. Шкурку снимаем в конце с каждого кольца.
    • 2 яйца.
    • Соль и перец по вкусу.
    • 1 чайная ложка оливкового масла.

    На сковороду с антипригарным покрытием выливаем масло и отправляем кольца авокадо, обжариваем немного с одной стороны, затем переворачиваем и разбиваем яйца так, чтобы желток оказался в середине кольца. Солим, перчим, доводим до готовности и наслаждаемся пп авокадо.

    ПП бутерброды и сэндвичи с авокадо

    ПП салаты с авокадо

    Ну, а для любителей различных салатов мы предлагаем обязательно попробовать разнообразить салаты для похудения авокадо. Вот несколько простых пп рецептов.

    ПП салат с креветками и авокадо

    Вам потребуется такие ингредиенты:

    • 50 грамм отварных очищенных креветок.
    • 1 половинка спелого авокадо. Режем на кубики или дольки, как вам больше нравится.
    • 100 грамм любого салатного микса.
    • 4 помидора черри. Разрезаем на две половинки.
    • 1 чайная ложка оливкового масла.
    • 1 чайная ложка лимонного сока.
    • Соль и специи по вкусу.

    Смешиваем все ингредиенты, заправляем оливковым маслом и лимонным соком. Сверху можно присыпать кунжутом.

    ПП салат с тунцом и авокадо

    Еще один идеальный вариант салата для похудения. Вам нужно будет подготовить такие ингредиенты на одну порцию:

    • половинка спелого авокадо. Режем кубиками.
    • 50 грамм тунца в собственном соку.
    • 4 помидора черри. Режем на две половинки.
    • половинка красного перца.
    • Любая зелень по вкусу.
    • 1 чайная ложка оливкового масла.
    • Соль и специи по вкусу.

    Смешиваем все ингредиенты и заправляем маслом и соком. Вкусный салат из авокадо пп готов! Его смело можно дополнить кусочком цельнозернового хлеба.

    ПП смузи из авокадо

    Идеальный завтрак на правильном питании — это смузи из авокадо. Готовится такой завтрак в считанные минуты, зато содержит максимум пользы. Еще один плюс такого завтрака — он отлично насыщает! Вам понадобятся такие ингредиенты:

    • 1 авокадо. Берем спелый плод, чистим его.
    • 1 банан.
    • две горсти свежего шпината.
    • 2 чашки воды.
    • 1 столовая ложка меда.

    Соединяем в блендере все ингредиенты и пп завтрак готов!

    ПП паста из авокадо

    Отличный вариант для полезных перекусов, также идеально подойдет для праздничного стола в качестве пп намазки на бутерброд. Вам понадобятся такие ингредиенты:

    • 1 спелый авокадо.
    • 200 грамм нежирного мягкого сыра. Можно даже использовать детский сыр.
    • Любимая зелень по вашему вкусу.
    • 1 столовая ложка лимонного сока.
    • Соль и специи.

    В блендере взбиваем все ингредиенты и получаем нежнейшую пп пасту из авокадо. Ее можно использовать вместо паштета или сливочного масла.

    Еще не пробовали пп рецепты с авокадо? Не теряйте времени! Пусть этот вкусный и полезный фрукт как можно быстрее появится в вашем рационе!

    Кето завтраки — простые рецепты

    Далее
    Запеченные низкоуглеводные яйца с фаршем

    без глютена/без сахара/без орехов Представляем вам идеальную низкоуглеводную кето комбинацию из яиц и говядины! Готовьте это блюдо в любое время – на завтрак, обед или ужин! Гарантируем, что ваши вкусовые рецепторы будут в восторге!

    Далее
    Хрустящие диетические кето хлопья с корицей

    без глютена/без сахара Во время низкоуглеводной или кето диеты от любимого многими завтрака – зерновых хлопьев – придется отказаться. Этот рецепт предназначен  специально для тех, кто тайно скучает по их хрусту. В наших низкоуглеводных хлопьях…

    Далее
    Клубничный джем без сахара: диетический вариант

    без глютена/без сахара/без орехов/без молока Оказывается, что приготовить клубничный джем самостоятельно очень просто! С помощью этого рецепта у вас получится невероятно вкусное варенье. Оно отлично подходит для тех, кто придерживается низкоуглеводной или кето диеты. Наш…

    Далее
    “Овсяное” кето печенье без сахара с миндалем

    без глютена/без сахара Овсяное печенье для многих ассоциируется с любимым лакомством детства, которое подавалось со стаканом молока или с чашкой чая после занятий в школе! Его готовили с любовью наши мамы и бабушки, и в…

    Далее
    Кето пончики без сахара: диетический вариант

    без глютена/без сахара/без орехов Вам нужно всего лишь 7 ингредиентов и 20 минут времени, чтобы приготовить эти легкие кето пончики! Просто обваляйте их в подсластителе или приготовьте для них глазурь. Вы будете поражены, насколько наши…

    Далее
    Простой рецепт десерта Кето Тирамису с выпечкой

    без глютена/без сахара Тирамису – один из самых питательных десертов. Но процесс его приготовления в домашних условиях поначалу может показаться утомительным. Особенно для тех, кто придерживается кето диеты. Так можно ли сделать качественный кето Тирамису…

    Далее
    Кето кексы-пончики с корицей: пошаговый рецепт

    без глютена/без сахара Как звучит осень на вкус? Ее нотки можно найти в этих потрясающих кето кексах! Они супер влажные и супер вкусные! Вы когда-нибудь читали обратную сторону упаковки чипсов Lay’s, на которой написан лозунг:…

    Далее
    Низкоуглеводный имбирный смузи

    Как сильно вы любите смузи? Этот имбирный смузи сделан из кокосового молока, в его составе нет молочных продуктов. Приготовьте большую партию такого напитка для всей семьи. Он простой, вкусный и низкоуглеводный. Нужно ли говорить что-либо…

    Далее
    Кето овсянка – низкоуглеводный вариант

    Одна приятельница поделилась с нами потрясающим рецептом приготовления кето овсянки. Она оказалась настолько вкусной, что нам хочется, чтобы и вы узнали об этом рецепте. С такой овсянкой у вас получится восхитительный низкоуглеводный завтрак, как говорится,…

    Далее
    Кокосовая кето каша

    Не хотите ли сегодня отведать горячей кокосовой кето каши на завтрак? Следуя нашему кето-рецепту, вы сможете приготовить сытное и вкусное блюдо. Поверьте, это настоящее удовольствие!

    Далее
    Низкоуглеводные оладьи из цветной капусты

    Любители оладий будут покорены этими восхитительными, сливочными, низкоуглеводными оладьями из цветной капусты! Они прекрасны как сами по себе, так и в качестве гарнира. Попробуйте их с домашним майонезом, можете приправить их сливочным маслом или сметаной….

    Далее
    Низкоуглеводный черничный смузи

    Предлагаем вам приготовить быстрый, простой и легкий низкоуглеводный завтрак – смузи из черники! Свежая ароматная черника прекрасно сочетается с кокосовым молоком, лимонным соком и ванилью. Приготовьте большую порцию такого смузи для всей семьи! Наслаждайтесь, ведь…

    Далее
    Кето омлет Капрезе с сыром

    Кто откажется от мягкой моцареллы, спелых помидор и свежего базилика? Все эти ингредиенты гармонично сочетаются друг с другом в омлете Капрезе! Это легкое кето блюдо подходит для завтрака, обеда или ужина. Вкусный и сытный кето…

    Далее
    Закусочные маффины с сыром и колбасой

    Представляем вам один из лучших и экономящих время кето завтраков! Вкусные и аппетитные яичные закусочные маффины с колбасой и сыром просты в приготовлении, в восторге от них будут взрослые и дети. Данный рецепт кекса с…

    Далее
    Фриттата с беконом и спаржей

    Рецепт фриттаты с беконом и спаржей  идеально подходит для завтрака или даже для ужина! Блюдо состоит из яиц, бекона, спаржи и сыра. Соответствующий всем правилам и требованиям кето-диеты, этот рецепт великолепно подходит для любого случая…

    Далее
    Кето тосты по-французски

    Как насчет позднего завтрака с французскими тостами? Мы адаптировали этот популярный классический рецепт таким образом, чтобы он соответствовал кето требованиям. Не стесняйтесь добавлять больше сливочного масла и корицы, чтобы блюдо заиграло новыми красками.

    Далее
    Кето итальянский омлет (фриттата) со шпинатом

    Итальянский омлет (фриттата) выглядит аппетитно, а приготовить его по нашему кето-рецепту удивительно просто! Шпинат, яйца, колбаса или бекон смешиваются с овощами, доставляя не только гастрономическое, но и визуальное удовольствие. Это – настоящая находка среди кето-рецептов!

    Далее
    Яичница по-мексикански

    Когда вам захочется разнообразия на завтрак, приготовьте яичницу по-мексикански по нашему рецепту. Блюдо сопровождается приятной остринкой, для приготовления вам понадобятся перцы халапеньо, помидоры и зеленый лук. Яркие и необычные гастрономические впечатления вам гарантированы!

    Рецепт буррито на завтрак — Любовь и лимоны

    Этот рецепт буррито на завтрак — лучший способ начать утро. С начинкой из яиц и свежих овощей, это здорово, весело и легко приготовить!

    Этот рецепт буррито на завтрак — мой идеальный завтрак на выходных. Мне он нравится, потому что он веселый, свежий, сытный и полезный, а также отличный способ использовать все ингредиенты, оставшиеся у меня после тестирования рецептов (или, вы знаете, просто приготовления ужина) в течение недели.Половина пучка кинзы? Ушел. Последний кусочек капусты? В нем идет! Случайная черная фасоль или авокадо? Этот буррито на завтрак начинает звучать хорошо…

    Рецепт буррито на завтрак Ингредиенты

    Я делаю этот рецепт буррито на завтрак каждый раз немного по-разному, но, несмотря ни на что, я всегда начинаю с этих основных компонентов:

    • Тортильи из муки — Вам понадобятся большие! Я считаю, что лепешки диаметром 12 дюймов скрутить легче всего.
    • Яичница — Буррито на завтрак. Они добавляют вкусную кремовую текстуру и много белка, чтобы вы не насытились до обеда. Если вам нужен веганский вариант, обратите внимание на этот рецепт веганского буррито на завтрак!
    • Острый картофель — Я запекаю его с копченым перцем, чтобы добавить начинке жирный дымный аромат.
    • Авокадо — Для кремовой насыщенности.
    • And pico de gallo — Для яркого пикантного вкуса.

    Затем я дополняю свой буррито на завтрак свежими закусками, такими как нашинкованная капуста, жареный красный перец, черная фасоль, кинза и шпинат.

    Полный рецепт с размерами ниже.

    Как приготовить буррито на завтрак

    После того, как вы подготовили ингредиенты, все готово! Этот шаг несложный, но вам может потребоваться небольшая практика, чтобы освоить его (я знаю, что сделал!). Вот мои советы по сборке буррито без сучка и задоринки:

    • Убедитесь, что у вас есть большие лепешки! В магазине поищите лепешки размером 12 дюймов или больше. Часто они обозначаются как «Размер буррито.Эти лепешки легче всего заправлять и раскатывать вокруг всех вкусных начинок.
    • Положите начинку (относительно) узкой полоской на лепешку. Если вы разложите ингредиенты слишком сильно, лепешка не будет разворачиваться вокруг них. Я начинаю с того, что делаю тонкий слой шпината снизу, а затем выкладываю остальные начинки узкими рядами сверху (см. Ниже).
    • Сначала подогните стороны. Затем сложите лепешку поверх начинки и закатайте. Я считаю, что этот метод «сложить и свернуть» является наиболее эффективным для плотной упаковки начинки в лепешку.
    • Имейте поблизости лишнюю пару рук. Перед тем, как я закатываю лепешку, мне нравится, когда Джек осторожно прижимает начинку к моим рукам, чтобы плотно сложить их. Так мой буррито получается красивым и компактным. Обычно он выручает на этом этапе:

    И все! Успех бурито на завтрак. 🙂

    Предложения по сервировке буррито на завтрак

    Совет: чтобы вывести буррито на завтрак на новый уровень, подавайте его с острым соусом для макания! Заправка из кориандра и лайма — моя любимая, потому что ее пикантный свежий вкус подчеркивает сытные ингредиенты буррито.Если у вас нет его под рукой или если вы не хотите его готовить, подавайте буррито с острым соусом, греческим йогуртом или сметаной или ложками сальсы из томатилло.

    Наслаждайтесь этим рецептом на завтрак в любой день или приготовьте из него веселый бранч с напитками мимозы!

    Варианты рецептов

    Как я уже упоминал выше, этот рецепт буррито на завтрак очень гибкий. Не стесняйтесь сделать его своим! Замените ингредиенты, которые у вас есть под рукой, или добавьте свою любимую начинку для буррито.Вот несколько предложений:

    Сообщите мне, какие варианты вы пробуете!

    Больше любимых рецептов завтрака

    Если вам нравится этот рецепт буррито на завтрак, попробуйте один из этих вкусных рецептов завтрака:

    Лучший буррито на завтрак

    Время приготовления: 15 минут

    Время приготовления: 30 минут

    Общее время: 45 мин

    На 3–6 порций (получается 3 больших буррито)

    Этот сытный, здоровый рецепт буррито на завтрак — лучший способ начать утро.Я люблю подавать его с заправкой из кориандра и лайма для макания, но острый соус, сметана или ваша любимая сальса тоже подойдут.
    • 1 фунт небольшого круглого желтого картофеля, нарезанного кусочками по ½ дюйма
    • Оливковое масло первого отжима, для полива
    • ½ чайной ложки копченой паприки
    • Щепотки хлопьев красного перца
    • 1 красный болгарский перец
    • 3 лепешки диаметром 12 дюймов
    • 1 стакан свежего шпината
    • ½ стакана измельченной красной капусты, по желанию, для цвета и хрустящей корочки
    • 9 яичницей
    • стакана вареных черных бобов, высушенных и ополоснутых
    • ½ стакана пико де галло
    • 1 спелый авокадо
    • ½ стакана листьев кинзы
    • Морская соль и свежемолотый черный перец
    • 1 лайм, для отжима
    • Заправка из кориандра, для макания
    • Разогрейте духовку до 425 ° F и застелите большой противень пергаментной бумагой.Выложите картофель на лист, сбрызните оливковым маслом и обильно посыпьте солью и перцем, копченой паприкой и щепоткой хлопьев красного перца. Перемешать, равномерно распределить по сковороде и выпекать 30 минут, пока не станет золотисто-коричневым и хрустящим по краям.

    • Нагрейте сковороду-гриль на плите до среднего огня. Положите красный перец на сковороду и дайте ему обугливаться по 4–5 минут с каждой стороны или до тех пор, пока перец не станет мягким и с каждой стороны не появятся черные отметины от гриля. Как вариант, вы можете запечь его в духовке до мягкости.Снимите с гриля, удалите стебель и ребрышки и нарежьте перец соломкой.

    • Соберите буррито: разделите листья шпината и краснокочанную капусту, если используете, на лепешки. Сверху выложите омлет, полоски красного перца, черную фасоль, пико де галло, картофель, авокадо и кинзу. Посыпать солью, перцем и немного лайма. Сложите левую и правую стороны лепешки над начинкой. Сложите нижнюю часть буррито вверх и над начинкой, заправляя стороны и начинку, пока вы скручиваете буррито.Оберните фольгой, нарежьте и подавайте с заправкой из кориандра и лайма для макания.

    Чтобы приготовить эти буррито заранее, я рекомендую завернуть их в фольгу и хранить в холодильнике 1-2 дня. А еще лучше приготовьте компоненты заранее и заверните их, когда будете готовы к употреблению. Мне лично не нравятся замороженные / размороженные яйца, поэтому я не предлагаю их замораживать.

    Рецепт запеканки для здорового завтрака — Любовь и лимоны

    Эта запеканка для здорового завтрака — мое идеальное блюдо для позднего завтрака.Он полон овощей с секретным слоем жареного сладкого картофеля на дне!

    Обожаю хорошую фриттату. Фриттаты — мой выбор на поздний завтрак, если мы с Джеком принимаем пару человек. Теперь, когда мы живем среди большей семьи здесь, в Чикаго, я кое-что изменил — этот рецепт запеканки для здорового завтрака представляет собой в основном фриттату в форме запеканки. Почему? Что ж, с запеканкой на завтрак вы получаете намного больше порций без лишней работы. Идеально, если в эти выходные вы устраиваете вечеринку в честь Дня матери со своей семьей!

    Вегетарианская запеканка для завтрака моей мамы

    Кстати о мамах, я позаимствовал (э-э… взял?) Этот рецепт вегетарианской запеканки для завтрака у мамы.Она впервые начала готовить его во время детского душа моей сестры прошлой весной, и с тех пор это ее рецепт бранча. Моя любимая часть — это плотный слой жареного сладкого картофеля на дне. Поскольку сладкий картофель естественным образом опускается на дно яичной смеси, он станет красивой и вкусной основой для этого блюда из яиц. Моя мама делает свой рецепт из болгарского перца и цуккини, но я поменяла местами спаржи и горошек , чтобы отпраздновать весну.С добавлением грибов и зеленого лука , этот рецепт полезной запеканки для завтрака наполнен овощами.

    Варианты рецептов запеканки для завтрака

    Мне нравится эта весенняя смесь из спаржи, грибов и гороха, но этот рецепт гибкий. Не стесняйтесь менять любые овощи, которые вам нравятся! Я рекомендую любой из этих вариантов:

    • Используйте 1 1/2 чашки нарезанного болгарского перца вместо грибов.
    • Замените спаржу 1 1/2 чашки нарезанной брокколи или брокколи.
    • Замените горох на 1 стакан разрезанных пополам помидоров черри .

    Мне нравится фета в этом рецепте, но если вы поклонник козьего сыра, попробуйте использовать его здесь! Также подойдет слой тертого пармезана или белого чеддера.

    Поскольку я не пью обычное молоко, я взбила яйца своим любимым миндальным молоком. Если вы пропустите фету, то эта полезная запеканка для завтрака не содержит молочных продуктов, но мне очень нравится острота сыра фета, поэтому я не рекомендую ее опускать :).

    Рекомендации по сервировке запеканки для здорового завтрака

    Если вы подаете этот рецепт как часть большого бранча, он отлично подойдет к любому количеству сладких блюд на завтрак. Вот несколько рекомендаций:

    Если вы любите эту здоровую запеканку для завтрака…

    Не забудьте попробовать эту шакшуку или эту фриттату для следующего бранча!

    Спасибо, мама, за рецепт!

    Запеканка для здорового завтрака

    Время приготовления: 15 минут

    Время приготовления: 1 час 15 минут

    Общее время: 1 час 30 минут

    На 10–12 порций

    Эта здоровая запеканка для завтрака — мое любимое блюдо. для позднего завтрака.Он полон овощей с слоем жареного сладкого картофеля на дне.

    • 2 сладких картофеля, нарезанных кубиками
    • Смешанные грибы от 10 до 12 унций (грибы кремини, разрезанные на четвертинки)
    • 1 пучок спаржи, нарезанные нежные части
    • Оливковое масло первого холодного отжима, для полива
    • 12 крупных яиц
    • ½ стакана миндального молока
    • 1 измельченный зубчик чеснока
    • От ½ до 1 чайной ложки морской соли *
    • ½ чайной ложки черного перца
    • 4 унции измельченного сыра фета
    • 1 пучок нарезанного зеленого лука
    • 1 стакан замороженного размороженного горошка
    • Микрозелень, по желанию, для украшения
    • Разогрейте духовку до 400 ° F и застелите 2 противня пергаментной бумагой.На один противень выкладываем сладкий картофель, на другой — грибы и спаржу. Сбрызнуть оливковым маслом, посыпать щепоткой соли и перца и перемешать. Жарьте сладкий картофель 30 минут. Поместите противень с грибами и спаржей в духовку, чтобы запекать последние 10 минут.

    • В средней миске взбейте яйца, молоко, чеснок, соль и черный перец.

    • Уменьшите температуру духовки до 350 ° F.Слегка сбрызните форму для выпечки размером 9×13 дюймов ** антипригарным спреем. Равномерно выложите весь сладкий картофель на дно формы для запекания. Добавьте половину овощей со второго противня и равномерно разложите. Посыпать сыром фета, зеленым луком и горошком.

    • Равномерно полейте яичной смесью овощи. Добавьте оставшиеся грибы и спаржу.

    • Выпекайте от 40 до 45 минут или до тех пор, пока яйца не застынут, а края не станут светло-золотистыми. Перед нарезкой дайте запеканке постоять 10 минут.

    • Украсить ломтики микрозеленью и при желании приправить солью и перцем.

    * Используйте ½ чайной ложки соли, если используете сыр фета; используйте 1 чайную ложку соли, если не добавляете сыр фета.
    ** Хотя сковорода на фотографии немного меньше 9×13, рецепт подходит для стандартной сковороды 9×13. Если вы используете кастрюлю меньшего размера, вам нужно будет использовать несколько кастрюль.

    40+ лучших идей здорового завтрака

    Начните свой день с этих простых и полезных идей завтрака ! С более чем 40 рецептами вкусных завтраков вам никогда не будет скучно.Выбирайте из вариантов быстрого приготовления, классических бранчей, больших порционных блюд и всего, что между ними!

    Создайте полноценный, здоровый завтрак

    Завтрак — важная часть утреннего ритуала, он задает настроение на весь день! Так что уделите немного времени тому, чтобы спланировать полноценный завтрак, наполненный вкусными и питательными ингредиентами (также называемые блюдами, которые заставят вас проснуться утром). Вот несколько вещей, которые следует учитывать при составлении списка идей для завтрака:

    • Готовьте белковые блюда, чтобы зарядиться энергией на весь день. Хотя яйца являются наиболее распространенным вариантом белка, не забывайте о силе семян чиа, семян конопли, овсянки, орехов и орехового масла.
    • Красться в зелени, где можно — это просто! Я всегда говорю, чем больше зелени, тем лучше! Такие блюда, как омлет, хеши, яичные кексы или запеканки, позволяют легко добавлять листовую зелень и * все * овощи.
    • Смешивайте закуски и сладости в течение недели. Для тех утра, когда вы не хотите чего-нибудь пикантного, вы можете приготовить лучших для вас сладких блюд, которых нет в коробке с хлопьями.Сделайте партию пудинга из чиа, овсяных хлопьев или йогурта, чтобы наслаждаться ими в течение недели!

    Яйца на завтрак, но лучше

    Жареное яйцо или яйцо-пашот — действительно чистый холст. Заправьте его яркими белками и овощами, такими как спиральный сладкий картофель или тушеная зелень.

    • Healthy Eggs Benedict: Сверху ломтик тоста из сладкого картофеля с ветчиной, яйцом-пашот и небольшим количеством домашнего голландского соуса.
    • Huevos Rancheros: восхитительный завтрак с мексиканским стилем, он так же прост, как наложение черных бобов, пико де галло, ломтики авокадо и немного кинзы на хрустящую тортилью.
    • Жареные яйца из тушеной свинины с пряностями: случилось ли приготовить на ужин партию тушеной свинины в мультиварке? Сверху на яичницу с ломтиками халапеньо для одного пикантного белкового блюда.
    • Спаржа с яйцом-пашот и прошутто: это выглядит необычно, но все, что вам действительно нужно сделать, это обжарить спаржу, добавить ломтик прошутто и посыпать яйцом-пашот и сбритым пармезаном.
    • Тако для завтрака: Добавьте яичницу-болтунью в теплую лепешку с беконом, луком, сыром и нарезанным кубиками авокадо.
    • Гнезда для яиц из сладкого картофеля по спирали: если у вас есть спирализатор, этот простой и богатый питательными веществами рецепт — отличный способ насладиться сладким картофелем на завтрак!

    основных рецептов завтрака — легкие яйца, бекон и картофель!

    Иногда простая тарелка с яйцами, беконом и картофелем фри — это именно то, что вам нужно. Вот несколько основ, которым вы должны научиться.

    • Идеальные яйца всмятку и вкрутую: если вареные яйца — ваше варенье, я расскажу, как приготовить мягкие, вареные яйца и яйца вкрутую… идеально.
    • Яйца-пашот: они отлично подходят практически для чего угодно, от салатов на завтрак до оставшихся жареных овощей.
    • Как приготовить бекон в духовке: если вы еще не пробовали готовить бекон в духовке, самое время попробовать себя в этом тренде. Результат невероятно хрустящий!
    • Тост из сладкого картофеля: это идеальная альтернатива без глютена и отличный способ добавить больше овощей в свой утренний распорядок.
    • Хэш-коричневые из сладкого картофеля: классические картофельные оладьи с богатым питательными веществами сладким картофелем.Всегда победитель.
    • Картофель для завтрака в сковороде: классический, хрустящий домашний картофель фри всегда заставит нас чувствовать себя комфортно и уютно.
    • Шпинат, обжаренный с чесноком: это не так распространено, но я лично люблю обжаренный шпинат с яичницей и беконом для очень легкой зелени!

    Идеи для завтрака с орехами, овсом и семенами чиа

    Хотите отдохнуть от яиц? Основные продукты из кладовой, такие как овес и семена чиа, являются одними из самых простых идей для здорового завтрака.И здесь вы можете получить дополнительное удовольствие от сладких и соленых блюд и начинок!

    • Easy Overnight Oats: Ищете вариант без готовки, который можно настраивать в течение недели? Поздоровайтесь с этим невероятно кремовым рецептом овсянки!
    • Пудинг с семенами чиа: эти маленькие семена содержат антиоксиданты и питательные вещества, которые красиво превращаются в восхитительно сливочный пудинг.
    • Пудинг из чиа с арахисовым маслом и желе: один из способов украсить пудинг из чиа — это наслоение миндального масла, черничного пюре, ежевики и измельченных фисташек для дополнительного хрустящего эффекта.Мой личный фаворит!
    • Легкий рецепт овсянки: нет ничего более уютного, чем миска сливочно-воздушной овсянки. Это легко, здорово, а начинки бесконечны.
    • Черничный пудинг с чиа и инжиром: вы также можете смешать пудинг с чиа и фруктовым пюре, чтобы создать ароматную основу!
    • Палео-каша с карамелизованными бананами. Следующим в вашем списке должна быть ореховая каша, подслащенная карамелизованными бананами.

    Рецепты сковороды для завтрака для толпы бранчей

    Не стойте в очередях и наслаждайтесь бранчем с друзьями и семьей прямо у себя дома! Эти хеши и фриттаты заставят ваших гостей упасть в обморок.И что самое лучшее? Их легко изготовить, и они будут выглядеть необычно на столе.

    Шакшука На завтрак? Да, пожалуйста!

    Ничто не сравнится с горячей сковородой шакшуки на завтрак. Но если вы не можете есть помидоры, у меня есть несколько вариантов с большим количеством овощей, которые я могу добавить к вашему списку идей для завтрака. Кроме того, разнообразие — это весело!

    • Шакшука: Эта простая комбинация томатов, лука, чеснока, специй и яиц-пашот всегда выигрывает. Тем более, что на его изготовление уходит всего 30 минут.
    • Зеленая шакшука: Для получения идеального оттенка зелени наполните основу шакшуки бритой брюссельской капустой, шпинатом, цукини и специями.
    • Апельсиновый шакшука: после падения превратите жареную мускатную тыкву в самый вкусный и яркий шакшуку!

    Блины и вафли для хорошего настроения на завтрак

    Хотя они могут считаться фаворитами поздних завтраков на выходных, вы также можете заморозить их, чтобы легко разогреть утром в будние дни! Просто положите их в тостер или микроволновую печь, полейте небольшим количеством сиропа или джема, и завтрак готов.

    • Палео-блины: Мои фирменные палео-блины невероятно мягкие и наверняка вызовут улыбку на вашем лице.
    • Палео-яблочные блины с корицей: Приходите осенью, утолите свою тягу к коричным и яблочным блинам с помощью этих блинчиков с корицей, залитых уютной начинкой из кленовых яблок.
    • Вафли из гречневой муки с заменой семян: добавьте в вафли суперпродукты, такие как семечки подсолнечника, тыквенные семечки, семена льна и сверху слои свежих фруктов.
    • Палео-шоколадные вафли: Чтобы подарить себе удовольствие утром, приготовьте партию этих роскошных и декадентских вафель, сбрызнутых домашним шоколадным сиропом.Ты заслуживаешь это!
    • Палео-тыквенные оладьи: когда наступает сезон тыкв, эти тыквенные блины, сбрызнутые кленово-имбирным сиропом, сделают лучшее из вашего консервированного тыквенного пюре.
    • Блинчики из муки маниока: Кто знал, что блины так легко приготовить? И супер-делиш, когда он покрыт джемом из семян клубники и чиа и покрыт взбитыми сливками из кокоса.

    Здоровый завтрак Запеченные лакомства

    Для тех дней, когда вы жаждете тёплого, пушистого хлеба, эти рецепты невероятно просты в приготовлении.И независимо от того, являетесь ли вы одним человеком или семьей из четырех человек, в любом случае сделайте вторую партию. Это поможет покрыть расходы на завтрак в течение нескольких дней.

    • Paleo Blueberry Muffins: Эти влажные и пушистые маффины, усыпанные свежей черникой, — это сладкое и сочное начало утра.
    • Палео Хлеб из кабачков: насколько вкусен и влажен этот хлеб, вы даже не заметите, что в нем есть хитрый кабачок.
    • Палео-банановый хлеб: вы никогда не ошибетесь, если выберете ломтик бананового хлеба, особенно с пастой из домашнего миндального масла!
    • Paleo Banana Nut Muffins: Мягкие, теплые маффины с хрустящими грецкими орехами и свежим банановым вкусом? Считай меня!
    • Палео-тыквенный хлеб: это быстро и легко готовится в одной миске.Кроме того, он удовлетворит все ваши пристрастия к тыкве в холодную погоду.

    Рецепты запеканки на завтрак и все запеченные яйца

    Вы действительно не можете превзойти еду «все в одном», наполненную сытными, полезными ингредиентами, которые делают утро легким. И совет от профессионала … они идеально подходят для приготовления еды и еды на вынос!

    • Загруженная запеканка для завтрака: эта яркая, сытная запеканка наполнена одними из лучших ингредиентов, такими как жареный сладкий картофель, хрустящий бекон и сладкая колбаса для завтрака.
    • Яичные кексы на завтрак: эти яичные кексы идеальны для еды на вынос! Кроме того, вы можете начинить их разными полезными ингредиентами.
    • Запеканка для здорового завтрака: этот вариант с низким содержанием углеводов представляет собой ароматную комбинацию со шпинатом, артишоком и фаршем из индейки для более постной запеканки.
    • Кексы с цукини и яичным прошутто: цукини и прошутто — действительно союз, заключенный на небесах!
    • Шпинат Артишок Киш: Если вам нравится пирог с заварным кремом, то этот наполнен полезной зеленью и лучшими пикантными вкусами.Ах да, корочка без зерен!

    Освежающие, фруктовые и сливочные идеи для завтрака

    Хотите начать утро с чего-нибудь сладкого, фруктового и освежающего? Поздоровайтесь с йогуртами, смузи и моими любимыми мисками асаи.

    • Домашний йогурт: Если вы любите йогурт, возможно, пришло время купить йогуртницу. Его невероятно легко приготовить дома, а результаты получаются такими восхитительными и нежными!
    • Кокосовый йогурт с кровяными апельсинами и какао-крупками: Цитрусовые и шоколад всегда так хорошо сочетаются друг с другом.
    • Чаша асаи: О да, эта сладкая и освежающая чаша для смузи наполнена антиоксидантами и наполнена фруктовыми нотками.
    • Чистая миска для зеленого смузи: вместо зеленого смузи превратите его в миску для смузи. Он очень освежающий и наполнен свежими фруктами.
    • Peach Breakfast Smoothie: смешанный со свежими персиками, йогуртом, семенами чиа и несколькими специями — это как полезное сладкое лакомство на завтрак.

    Если вы придумаете какую-либо из этих идей для завтрака, дайте мне знать, как это получилось! Я хотел бы услышать ваше мнение в комментариях ниже.А чтобы еще больше вдохновиться едой, ознакомьтесь с лучшими идеями для легких ужинов!

    40+ лучших идей здорового завтрака

    Начните свой день с легкого, здорового и ароматного завтрака! Вам понравится этот пудинг с арахисовым маслом и желе из чиа!

    • Смешайте в миске семена чиа и молоко. Дайте семенам чиа постоять 10-15 минут, затем еще раз перемешайте.

    • Поместите в холодильник минимум на 3 часа или на ночь, чтобы он охладился и загустел.

    • Сделайте черничное пюре, добавив одну пинту черники и одну столовую ложку меда в небольшую кастрюлю на среднем огне. Готовьте 10 минут, часто помешивая, а тыльной стороной ложки разомните чернику и измельчите ее.

    • Перелейте пюре в емкость для хранения и дайте ему остыть в холодильнике.

    • Для сборки добавьте в миску половину пудинга с чиа. Сверху выложите примерно 2 столовые ложки черничного пюре и 2 столовые ложки миндального масла.Затем украсьте свежими ягодами и фисташками.

    калорий: 658 ккал, углеводы: 71 г, белки: 18 г, жиры: 39 г, насыщенные жиры: 3 г, натрий: 172 мг, калий: 710 мг, клетчатка: 25 г, сахар: 34 г, витамин A: 174 МЕ, витамин C: 24 мг, кальций: 405 мг, железо: 5 мг

    © Дауншифтология. Контент и фотографии защищены авторским правом. Обмен этим рецептом приветствуется и приветствуется. Копирование и / или вставка полных рецептов в любые социальные сети строго запрещено.

    Тако для легкого завтрака | Дауншифтология

    Тако на завтрак — это восхитительный способ изменить свой утренний яичный режим! Просто взбейте яичницу, приготовьте бекон, нарежьте свою любимую начинку и приготовьте лепешки — вы станете одним из популярных шеф-поваров!

    Тако на завтрак? Считай меня! Особенно, когда это быстрых и простых тако на завтрак. Так что в них? Пушистая яичница, хрустящие кусочки бекона, немного сыра, авокадо и немного зеленого лука и кинзы для яркого зеленого оттенка.Это действительно лучший из всех завтраков, завернутый в теплую лепешку.

    И что самое главное, на эту идею полезного завтрака уйдет всего 30 минут! Это означает, что он идеально подходит не только для бранча на выходных, но и для утреннего дня в будние дни. И если вы похожи на меня, эти тако на завтрак — , также приветствуются в меню ужина. Кто-нибудь Бриннер?

    Здоровый завтрак Taco Essentials

    Тройное яйцо, бекон и авокадо — сердце этого рецепта.Но продолжайте читать, чтобы узнать о дополнительных ингредиентах, которые можно добавить, чтобы усилить тако на завтрак!

    • Бекон : Для самых вкусных и пикантных завтраков.
    • Яйца : Лучшая яичница с мягкой подушкой.
    • Лук : Придает свежий вкус каждому кусочку.
    • Авокадо : Сливочный авокадо всегда приветствуется на столе для завтрака.
    • Сыр : Я использую тертый чеддер, но не стесняйтесь использовать все, что у вас есть под рукой.
    • Травы : Я всегда люблю свежую кинзу.
    • Тортилья : Я люблю готовить лепешки из муки маниока, но подойдет любой вид тортильи!

    Найдите рецепт для печати с размерами ниже.

    Как приготовить лучшие тако на завтрак

    • Приготовьте бекон. Запекайте полоски в духовке 18–20 минут, затем дайте им высохнуть на бумажном полотенце.
    • Обжарить зеленый лук. Обжарьте белые части зеленого лука на оливковом масле.
    • В комплекте яйца. Взбить яйца и вылить в сковороду. Осторожно помешивайте яйца, пока они готовятся, чтобы получить идеальную подушкообразную текстуру.
    • Пора собирать! Добавьте в лепешку пару хороших ложек омлета. Сверху добавьте зеленый лук, покрошенный бекон, нарезанный кубиками авокадо, сыр, кинзу и немного соли и перца.

    Pro Tip : Разогретые лепешки — обязательное условие для любого тако! Осторожно нагрейте их на сковороде или на газовом пламени, чтобы края подрумянились.

    Настройте свои тако еще больше!

    Превратите это блюдо в идеальное техасско-мексиканское блюдо с тушеными овощами и ложкой соуса. Вот несколько способов сделать это.

    • Загрузите овощи : вариантов здесь безгранично, но есть несколько простых дополнений: обжаренная капуста, нарезанный кубиками болгарский перец, обжаренный с чесноком шпинат или обжаренная капуста.
    • Замените мясо. Помимо бекона, вы можете обжарить колбасу для завтрака, куриный фарш, чоризо или карнитас (подсказка: лучше всего приготовить карнитас из мультиварки!).
    • Добавьте немного соусов : Если вы похожи на меня, порция сальсы просто необходима! Вы можете добавить ложку пико де галло, чтобы получить массивную текстуру, или смешанную красную сальсу для гладкого послевкусия.
    • Заменить сыр. Измельченный сыр никогда не подведет, но и рассыпчатый сыр не менее восхитителен. Вы можете использовать измельченный козий сыр, сыр фета или мой любимый сыр котия.

    Легкое приготовление завтрака

    Хотя эти тако довольно легко приготовить, не помешает провести небольшую подготовительную работу! На следующее утро приготовление тако будет намного быстрее — а кто не любит экономить время? Вот что делать:

    • Накануне вечером: Положите бекон в духовку и готовьте до хрустящей корочки.И пока это запекается, нарежьте зеленый лук кубиками. Затем покрошите бекон и храните оба продукта в отдельных герметичных контейнерах.
    • Приходите утром: все, что вам нужно сделать, это яичницу, нарезать кубиками авокадо и собрать!

    Еще идеи для легкого завтрака

    Завтрак задает тон на весь день — так что не забывайте!

    Если вы готовите эти тако на завтрак, дайте мне знать, как это получилось! Я хотел бы услышать ваше мнение в комментариях ниже.

    Тако для легкого завтрака (бекон, яйца и авокадо)

    Эти простые и полезные тако на завтрак — восхитительный способ разнообразить утренний яичный режим!

    • Хотя я не часто использую сковороды с антипригарным покрытием, я буду использовать их при приготовлении яичницы-болтуньи. Это мои любимые сковороды с антипригарным покрытием, и вы можете узнать больше обо всей моей любимой посуде.

    калорий: 375 ккал, углеводы: 19 г, белок: 15 г, жиры: 27 г, насыщенные жиры: 9 г, холестерин: 193 мг, натрий: 505 мг, калий: 302 мг, клетчатка: 3 г, сахар: 2 г, витамин A: 489 МЕ, витамин C: 4 мг, кальций: 166 мг, железо: 2 мг

    © Дауншифтология.Контент и фотографии защищены авторским правом. Обмен этим рецептом приветствуется и приветствуется. Копирование и / или вставка полных рецептов в любые социальные сети строго запрещено.

    Лучший картофель для завтрака на сковороде | Дауншифтология

    Картофель для завтрака похож на классический домашний картофель фри в закусочной: теплый и хрустящий с идеально подрумяненными краями. Этот вкусный картофель с несколькими простыми приправами и специями станет приятным дополнением к вашему завтраку.

    Нет ничего более приятного, чем копаться в куче картофеля для завтрака вместе с яичницей, беконом и обжаренной зеленью. Но лучше закопаться быстрее, потому что этот картофель на завтрак быстро исчезает!

    Идеально приправленный сушеными травами и специями, этот картофель для завтрака легко приготовить с помощью нескольких простых приемов, таких как пропаривание картофеля для получения маслянистой мягкости внутри и жарки на сковороде для получения вызывающе хрустящей корочки снаружи. О да, это точно победитель.

    Картофельные ингредиенты для завтрака

    Обожаю простые ингредиенты, которые превращаются в удивительный вкус. Вот что вам понадобится:

    • Картофель: Подберите хорошее золото Юкон для лучшей текстуры. Вы можете очистить их от кожуры для более красивой презентации или использовать неочищенные для более деревенского вида.
    • Лук: Обжаренный лук придает землистый, но слегка сладкий вкус и классическую текстуру.
    • Сушеные специи: Чесночный порошок, перец, соль и перец обязательно!
    • Свежая зелень: Я люблю добавлять нарезанную петрушку с картофелем непосредственно перед подачей на стол.

    Стоит ли варить картофель перед жаркой?

    Когда я решил приготовить этот рецепт, я начал с того, что нарезал картофель кубиками и бросил его в горячую сковороду с маслом и специями. Тем не менее, это не дало мне кремовой внутри и хрустящей снаружи.

    Итак, я попробовал сначала пропарить картофель, а затем обжарить его на горячей сковороде. Низко, и вот, это помогло создать контрастную текстуру, которую я искал — мягкую внутри, хрустящую снаружи.

    Другими словами, да, вы должны отварить картофель перед жаркой.

    Как приготовить картофель на сковороде на завтрак

    Чтобы начать подготовку, очистите картофель и нарежьте кубиками куски размером 1/2 дюйма. Затем следуйте инструкциям ниже.

    1. Отварить картофель. Добавьте картофель в кастрюлю с холодной водой, накройте крышкой и доведите до кипения примерно 5 минут.
    2. Приготовьте картофель. Нагрейте масло в чугуне и разложите картофель плоским слоем.Но готовьте их в покое около 5 минут, чтобы получить золотисто-коричневую кожицу.
    3. Добавьте приправу. Медленно обжарьте картофель с луком, чесноком, чесночным порошком и перцем в течение 5-10 минут.
    4. Подавать. Снимите сковороду с огня, приправьте солью и перцем и украсьте рубленой петрушкой.

    Как съесть этот хрустящий картофель на завтрак

    Будь то завтрак, обед или ужин, есть множество способов подать этот картофель.

    • Создайте тарелку для классического американского завтрака с яичницей или омлетом и запеченным беконом.
    • Подавать их вместе с моими здоровыми яичными маффинами, чтобы усилить предыдущий вариант.
    • Бросьте их в смесь для завтрака с обжаренной капустой, шпинатом и яичницей сверху.

    Хранение и разогрев остатков

    Как и большинство хрустящего картофеля, его лучше всего есть сразу. Но если у вас остались остатки, вот как их хранить.

    • Хранение: Поместите охлажденный картофель в герметичный контейнер и храните до 2 дней в холодильнике.
    • Для разогрева: Разогрейте в микроволновой печи до горячего состояния. Или, чтобы получить более хрустящую текстуру, готовьте их на сковороде на среднем огне со столовой ложкой масла, пока они не прогреются.

    Другие простые рецепты из картофеля

    Как и сладкий картофель, обычная коричневая или белая окорочка так же универсальна, и ее легко превратить в простые и вкусные рецепты.

    Хотите еще рецепты завтрака? Посмотрите на эти 40+ простых идей для здорового завтрака!

    Лучший картофель для завтрака на сковороде

    Этот легкий картофель для завтрака напоминает классический домашний картофель фри в закусочной: теплый и хрустящий с идеально подрумяненными краями. Идеальный способ дополнить свой завтрак!

    • Хранение: Поместите охлажденный картофель в герметичный контейнер и храните до 2 дней в холодильнике.
    • Для разогрева: Разогрейте в микроволновой печи до горячего состояния. Или, чтобы получить более хрустящую текстуру, готовьте их на сковороде на среднем огне с одной или двумя столовыми ложками масла, пока они не прогреются.
    • Используйте большую сковороду, чтобы переложить картофель на сковороду одним плоским слоем. Мне нравится эта чугунная сковорода Staub 12 дюймов.

    калорий: 231 ккал, углеводы: 31 г, белок: 4 г, жиры: 11 г, насыщенные жиры: 2 г, натрий: 11 мг, калий: 736 мг, клетчатка: 4 г, сахар: 2 г, витамин A: 123 МЕ, витамин C: 35 мг, кальций: 24 мг, железо: 1 мг

    © Дауншифтология.Контент и фотографии защищены авторским правом. Обмен этим рецептом приветствуется и приветствуется. Копирование и / или вставка полных рецептов в любые социальные сети строго запрещено.

    Овсянка Easy Overnight (6 удивительных вкусов)

    Узнайте, как приготовить серию perfect из овсяных хлопьев на ночь! Это один из самых простых вариантов завтрака, который не нужно готовить, так что вы сможете отведать полезные завтраки на вынос, которыми можно наслаждаться в течение всей недели.Бонус — его можно настраивать бесконечно!

    Если вы любите идеи здорового завтрака, но не хотите выполнять много работы по утрам, то овсянка на ночь была приготовлена ​​для вас. Честно говоря, это так же просто, как смешать пару ингредиентов в банке, поместить ее в холодильник и наслаждаться следующим утром. Вот и все! Здесь нет ни готовки, ни выпечки, ни даже лишней посуды. Это абсолютный победитель во всем.

    Прелесть овсяных хлопьев на ночь в том, что вы можете сделать их настолько простыми или креативными, насколько захотите. Базовый рецепт восхитителен и сам по себе наполнен начинкой. Но если вы хотите украсить его, вы можете добавить различные начинки и смеси, включая свежие фрукты, орехи, семена, специи, джемы и многое другое. Сегодня я поделюсь с вами несколькими идеями, но, как всегда, не стесняйтесь делиться своим мгновенным творчеством в комментариях ниже!

    Базовые ингредиенты для овса на ночь

    Хотя технически вам нужны только овсяные хлопья и молоко, чтобы приготовить овсяные хлопья на ночь, я всегда добавляю семена чиа, йогурт и немного кленового сиропа в свой базовый рецепт.Вот что делает их ultra кремовыми и вкусными!

    • Овсяные хлопья: Для получения наилучшей текстуры обязательно используйте старомодные овсяные хлопья. И не забывайте искать сертифицированный безглютеновый овес, если вы чувствительны к глютену или страдаете глютеновой болезнью.
    • Молоко: Вы можете использовать молоко или молоко без молока (например, миндальное молоко, овсяное молоко или молоко из кешью), и да, даже вода работает. Это просто зависит от того, насколько сливочным вы хотите это сделать.
    • Йогурт: Простой греческий йогурт или йогурт без молока обеспечивает дополнительную кремообразную консистенцию, протеин и идеальный пикантный вкус.
    • Семена чиа: Эти волшебные маленькие семена превращаются в гель в овсе, делая его кремообразным и густым. Кроме того, они полезны для здоровья и насыщают организм питательными веществами.
    • Кленовый сироп: Натуральные подсластители, такие как кленовый сироп или медовая смесь, красиво сочетаются. Вы всегда можете добавить столько, сколько захотите.

    Найдите рецепт для печати с размерами ниже.

    Польза ночного овса для здоровья

    Теплая миска овсянки — это довольно высоко, когда дело доходит до здорового завтрака.Но я открою вам секрет — овсяные хлопья в одночасье творит чудеса для вашего здоровья кишечника . Здравствуйте устойчивые крахмалы и пребиотики! Вот несколько основных причин, по которым вам стоит попробовать этот рецепт сегодня…

    • Это источник питания! Овес не только богат клетчаткой, белком и антиоксидантами, но и содержит широкий спектр витаминов и минералов, которые способствуют благополучию и здоровью кишечника.
    • Проблемы с пищеварением? Без проблем. Замачивание овса на ночь помогает расщепить крахмал и уменьшить количество фитиновой кислоты.Это означает, что овес легче переваривается и более эффективно усваивает питательные вещества. Идеально для тех из нас, кто чувствителен к глютену!
    • Содержит повышенную дозу устойчивого крахмала. Резистентный крахмал — это натуральный углевод, который помогает при пищеварении, похудании и увеличивает чувство сытости. К счастью, охлажденные крахмалистые продукты (например, овсяные хлопья) содержат большее количество устойчивого крахмала по сравнению с приготовленными.
    • Экономия времени и денег. Овес — один из лучших ингредиентов, когда вы хотите есть здоровую пищу с ограниченным бюджетом.Лучше всего то, что приготовление ночного овса занимает менее 5 минут!

    Как сделать легкий овес на ночь

    Для разовой порции. Приготовить ночной овес в банке очень просто!

    • Смешайте все вместе. В маленькой банке смешайте овес, молоко, йогурт, семена чиа и кленовый сироп.
    • Время замачивания. Поместите банку в холодильник, чтобы овес пропитался не менее 2 часов, но лучше всего на ночь.
    • Добавьте начинку и подавайте. На следующее утро добавьте любимую начинку и наслаждайтесь! Кроме того, вы можете выгрузить овес в миску и добавить оттуда начинку.

    Если вы хотите сделать большую партию , просто удвойте, утроьте или учетверите рецепт. Это так просто!

    • Перемешайте. В большой миске смешайте овес, молоко, йогурт, семена чиа и кленовый сироп.
    • Накрыть и замочить. Накройте миску крышкой или полиэтиленовой пленкой и оставьте на ночь в холодильнике.
    • Подавать индивидуально. Зачерпните порцию (1 чашку) из миски в сервировочный стакан или миску. Тогда добавьте свои любимые начинки!

    Как приготовить захватывающий овес на ночь

    А теперь самое интересное — начинки и смеси! От фруктов до семян и йогурта — нет правильного или неправильного способа приготовить ночной овес. Здесь главное — творчество. Так что все, что душе угодно, дерзайте. Но если вам нужно вдохновение, посмотрите мои любимые вкусовые сочетания ниже!

    • Свежие фрукты: Максимально используйте сезонные фрукты, включая чернику, малину, клубнику, бананы, персики, груши и яблоки.Вы также можете смешать их с пюре или приготовить джем из семян чиа, чтобы перемешать.
    • Сухофрукты: Изюм, клюква, ягоды годжи и измельченные финики придают жевательную текстуру и фруктовый вкус.
    • Орехи и семена: Нарезанный миндаль, измельченные орехи пекан или грецкие орехи, семена конопли, семена подсолнечника, пепитас и обжаренные семена кунжута придают тонкую хрустящую текстуру.
    • Extra Flavour: Посыпать кокосовой стружкой или какао-крупками. Они будут иметь потрясающий вкус с банановым, клубничным или тропическим вкусом.
    • Специи: Добавьте корицу, мускатный орех, куркуму, кардамон или имбирь, чтобы немного оживить!
    • Йогурт: Смешайте с любым йогуртом для придания кремовой консистенции. Кроме того, он добавит дополнительный белок и пробиотики.
    • Ореховое масло: Выберите свое любимое ореховое масло (я всегда люблю миндальное масло) и перемешайте его или полейте сверху. Это также обеспечит заряд белка.
    • Протеиновый порошок: Все еще хотите еще больше протеина ? Не стесняйтесь добавлять протеиновый порошок или порошок коллагена.

    Лучшие банки для использования

    Хотя на многих фотографиях показан овес, наполненный до краев, с переливающейся начинкой, это просто нереально с точки зрения смешивания. Вам нужна достаточно большая банка, чтобы все перемешать, не создавая беспорядка. Помня об этом, я рекомендую банку на 16 унций , если вы планируете добавить начинки. А банка на 12 унций подходит для базового рецепта с небольшим количеством добавок.

    • Каменщики: Традиционные каменные банки идеально подходят для ночевки овса.Банки размером с пинту составляют 16 унций, а крышка с винтовой крышкой надежна и очень проста. Вы также можете купить фляги с широким горлышком на 16 унций, если хотите.
    • Weck Jars: Хотя я обычно люблю Weck Jars за очень многие вещи (например, пудинг с чиа), если вы планируете «схватить и уйти» с овсяными хлопьями на ночь, вы можете потерять зажимы. Но если вы будете осторожны, то формовая банка объемом 1/4 литра — идеальный размер для базового рецепта — 12,5 унций.

    Как хранить и готовить

    Готовите ли вы разовую порцию или 5-дневный завтрак, овсяные хлопья вам подойдут для приготовления еды.

    • Хранить: Ночной овес хранится в холодильнике до 4 дней. Если у вас есть фруктовые начинки или фруктовые смеси, я рекомендую не более 3 дней, так как фрукты, скорее всего, сначала испортятся.
    • Для замораживания: Да, овес можно заморозить на ночь! Подобно моему пудингу с чиа для приготовления еды, овсяные хлопья на ночь будут храниться в морозильной камере в течение нескольких месяцев.

    Overnight Oats Ответы на вопросы

    • Можно ли использовать овсяные хлопья быстрого приготовления? Да, можно.Но текстура в конечном итоге будет более мягкой, как у каши.
    • Вы должны использовать йогурт? Нет, не обязательно. Но я считаю, что он придает богатую кремовую текстуру, если это то, что вы ищете!
    • Можно ли есть на ночь теплый овес? Да! Овес на ночь не нужно есть холодным. На следующее утро просто разогрейте их в миске на плите или в микроволновой печи.
    • Будет ли овес расширяться при замачивании? Да, немного расширится (примерно на 10-15%).Так что не наполняйте банку до краев.
    • Можно ли съесть овсянку на ужин? Совершенно верно! Как я всегда говорю… еду можно есть в любое время и в любой день!

    Более простые идеи для приготовления завтрака

    Если вам нужно отдохнуть от овсяных хлопьев, попробуйте эти рецепты! Они легкие, ароматные и идеально подходят для приготовления еды.

    • Запеканка с завтраком: запекать, нарезать квадратами и хранить в холодильнике или морозильной камере.
    • Пудинг из семян чиа: знаете ли вы, что пудинг из семян чиа можно также заморозить?
    • Яичные кексы для завтрака: эти закуски можно настраивать и хранить в холодильнике или морозильной камере.
    • Тост из сладкого картофеля: готовьте ломтики на неделю для завтрака с большим содержанием овощей! В холодильнике он хранится 5 дней.
    • Paleo Pancakes: А когда вы любите старые добрые блины, то эти хорошо хранятся в холодильнике и морозильной камере!

    Видео с рецептом овсянки на ночь

    Вы тоже можете освоить овсяные хлопья. Посмотрите видео ниже , чтобы получить простое пошаговое руководство и вдохновиться всеми вариантами начинки!

    Если вы сделаете этот рецепт, дайте мне знать, как он получился! Я хотел бы услышать ваше мнение в комментариях ниже.

    Овсянка Easy Overnight (6 удивительных вкусов)

    Узнайте, как приготовить идеальную партию овсяных хлопьев на ночь! Это просто, полезно для здоровья, настраивается и отлично подходит для быстрого завтрака. Посмотрите видео выше!

    • Если вы делаете большую порцию в миске, после того, как она застынет и загустеет в течение ночи, вылейте 1 чашку на одну порцию.

    калорий: 308 ккал, углеводы: 48 г, белки: 12 г, жиры: 8 г, насыщенные жиры: 1 г, трансжиры: 1 г, холестерин: 3 мг, натрий: 104 мг, калий: 311 мг, клетчатка: 8 г, сахар: 14 г, витамин А: 8IU, витамин C: 1 мг, кальций: 174 мг, железо: 3 мг

    © Дауншифтология.Контент и фотографии защищены авторским правом. Обмен этим рецептом приветствуется и приветствуется. Копирование и / или вставка полных рецептов в любые социальные сети строго запрещено.

    45 идей здорового завтрака — iFOODreal.com

    45 идей здорового завтрака , чтобы вы были сыты до обеда. Не жаворонок? И я нет. Готовь завтрак один раз и ешь всю неделю!

    Нужно больше идей здорового питания? Возьмите стакан чайного гриба и просмотрите коллекцию из 45 идей здорового ужина, полуденных блюд и рецептов салатов.

    Прикрепите этот рецепт на Pinterest, чтобы сохранить на потом

    ПРИКОЛИ ЭТО!

    Что это за рецепты здорового завтрака?

    Ниже вы найдете 45 быстрых идей для здорового завтрака, которые заставят вас чувствовать себя сытым до обеда (но если вы действительно проголодаетесь между приемами пищи, вам понадобятся эти полезные закуски).

    Если вам не удается ответить «Что на завтрак?» или часто делаете нездоровый выбор, эти рецепты завтрака на ходу помогут.

    • Легко: Простые ингредиенты.
    • Удобно: Готовить один раз, есть всю неделю.
    • Quick: Все можно разогреть в микроволновой печи.
    • Вкуснятина: Многие вкусные холодные.
    • Вперед: Может храниться в холодильнике до 5 дней.
    • Заморозить: Многие можно заморозить.

    Что такое сбалансированный завтрак?

    Согласно данным Вашингтонского университета, начните свой день правильно со сбалансированного завтрака, богатого сложными углеводами и белками.Если вы едите сухие калорийные хлопья, ваш уровень сахара резко упадет еще до 10 утра. Это вызывает упадок сил и голод.

    • Сложные углеводы: Простые углеводы, такие как белая мука, лишены питательных веществ, которые дольше сохраняют сытость. Из-за того, что ваш уровень сахара повышается и быстро падает, вы чувствуете голод. Сложные углеводы содержат отруби, зародыши и семена, наполняя ваш живот клетчаткой, витаминами и медленно усваиваемыми ингредиентами. Старайтесь включать в свой завтрак следующее: овсяных хлопьев, коричневый рис, киноа, цельнозерновую муку или муку из полбы, миндаль и все продукты с высоким содержанием углеводов.
    • Белок: Белок помогает нарастить мышечную массу и дольше сохраняет чувство сытости. Примеры хороших белков для завтрака — это яиц, орехов и семян, колбасы из индейки, цельномолочного йогурта и творога.
    • Клетчатка: Клетчатка необходима для длительного ощущения сытости и для регулярных походов в ванную. 🙂 Все фрукты и овощи, семена чиа и цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки.
    • Здоровые жиры: Слава богу, «нежирные» продукты прошли.Полезные жиры, такие как цельномолочные продукты , орехи и семена, кокосовое масло, семена авокадо и семена чиа , полезны для вашего сердца и кожи. В умеренных количествах, конечно. Все нравится.
    • Низкий или натуральный сахар: Приобретенные в магазине завтраки, такие как хлопья и овсяные хлопья, содержат сахар-рафинад. Вам не обязательно есть простой скучный завтрак, нет! Вместо этого используйте натуральные полезные для вас подсластители, такие как кленовый сироп , мед и фрукты .

    Как правильно приготовить здоровый завтрак

    • Выберите: Выберите 1-3 рецепта из списка ниже и удвойте или утроьте его в зависимости от количества людей в вашей семье.
    • Магазин: Изучите содержимое кладовой и холодильника и составьте список покупок.
    • Подготовка: Приготовить и остудить (при необходимости). Затем охладите или заморозьте.
    • Хватай и уходи: Утром хватай, иди и хорошо проведи свой день!

    Блины и вафли

    Блины и вафли — один из самых простых вариантов завтрака. Заморозьте их полностью приготовленными в пакетах Ziploc с максимально удаленным воздухом на срок до 3 месяцев.Когда вы будете готовы к употреблению, сразу же сразу из морозилки переложите в тостер. Вот и все!

    Супер легкие полезные домашние вафли из цельнозерновой муки, которые понравятся вашим детям! Удвойте замороженные тосты для здоровых завтраков и закусок.

    Эти полезные оладьи из цельнозерновой муки — самые воздушные блины в мире! Благодаря простым ингредиентам этот рецепт блинов легко приготовить в любое время.

    Рецепт вафель из миндальной муки, который превзойдет ваши ожидания.Вкусные здоровые вафли из супер простых ингредиентов. Посмотреть на себя!

    Эти оладьи из миндальной муки невероятно пушистые, вкусные и приготовлены из простых ингредиентов. Простой рецепт блинов с низким содержанием углеводов и альтернатива оладьям из цельнозерновой муки.

    Сладкие бананы и цельнозерновая мука делают этот завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки идеальным для голодных семей! Приготовьте их для морозильной камеры, чтобы они всегда были под рукой.

    Protein Waffles Рецепт с протеиновым порошком на растительной основе, греческим йогуртом, яйцами, овсом, без муки и сахара.

    Протеиновые блины с арахисовым маслом — легкий рецепт протеиновых блинов с бананом, овсянкой и растительным протеиновым порошком.

    Киноа и овсянка

    Овсянка не должна быть скучной! Я презираю простую овсянку, какой бы полезной она ни была для нас. Многие из этих рецептов экологически чистого завтрака полны суперпродуктов, таких как киноа, семена чиа и орехи.

    Эта полезная мюсли состоит из овсяных хлопьев, сухофруктов, семян, орехов, специй и натуральных подсластителей. Обязательно попробуйте эту легкую и вкусную закуску, наполненную ароматом!

    Instant Pot Steel Cut Oats — это здоровая, сливочная и идеальная овсяная каша, которая ждет вас утром.Это идеальный вариант завтрака для напряженного утра.

    Приготовьте рецепт запекания для завтрака из киноа с ягодами, чтобы приготовить здоровый и легкий завтрак на неделю. Подавайте теплым со сливочным йогуртом и возвращайтесь поблагодарить меня после.

    Overnight Oats — это легкий полезный завтрак, который можно приготовить на предстоящую насыщенную неделю. Этот рецепт овсянки на ночь является основным, вы можете добавить любую начинку и наслаждаться теплой или холодной.

    Рецепт мюсли из киноа, который является полезным, легким, поджаренным, хрустящим и, что самое главное, в 6 раз меньше сахара, чем любой его вариант, купленный в магазине.

    Овсяное печенье без сахара — это полезное печенье с добавлением овса, льняного семени, бананов, кокосового масла, сухофруктов, без муки и сахара. Действительно без сахара, без глютена и веганский продукт!

    Здоровый рецепт батончиков с арахисовым маслом без выпечки с миндалем, овсом, кокосовой стружкой, натуральным арахисовым маслом и медом или кленовым сиропом, без следов рафинированного сахара или крекеров из Грэма.

    Умереть за здоровый и легкий рецепт запеченных овсяных батончиков на завтрак с яблочным пюре, морковью, овсом, чиа, изюмом, грецкими орехами, тыквенными семечками и глазурью из греческого йогурта.Сделайте один раз, ешьте всю неделю.

    Рецепты из яиц

    Никто не успевает делать яйца по утрам в будние дни. По крайней мере, в семьях нет. Все в спешке! Все эти 4 рецепта яиц позволяют приготовить легкий питательный завтрак, который имеет приятный вкус даже в холодном виде.

    Здоровый завтрак Сэндвич с яйцами, овощами и булочкой из цельнозерновой муки. Готовьте десятки блюд за раз, замораживайте и разогревайте на завтрак из замороженных. Идеально подходит для беспокойного утра, и вы полностью контролируете ингредиенты.

    Эти яичных укусов быстрого приготовления позволяют легко приготовить полезный завтрак в дороге. Они похожи на яичные укусы Starbucks sous vide с одним основным ингредиентом и такие же пушистые, без блендера. Будьте готовы быть потрясенными! Вы можете сделать этот рецепт яичных укусов в мгновенном горшке простым или добавить овощи и сыр. Так хорошо в любом случае!

    Приготовление здорового завтрака с брокколи, цветной капустой, болгарским перцем, яйцами, сальсой и цельнозерновыми тостами для завтрака с протеиновыми и овощными добавками в пути.

    Эта запеканка для здорового завтрака вкусная, легкая и без хлеба. Идите вперед к толпе, готовьте еду или убирайте холодильник. Эта яичная выпечка богата овощами, белками и ароматизаторами.

    Растопить во рту Киш из кабачков без корочки. Вкус такой приятный, холодный! Простые ингредиенты делают этот рецепт пирога с заварным кремом легким для приготовления на скорую руку в любое время, когда жизнь подарит вам кабачки.

    Яйца быстрого приготовления мягкого, среднего и вкрутую варки с неизменно стабильными результатами.Они легко очищаются, быстро готовятся и делают приготовление более увлекательным.

    Яичные кексы Healthy Egg с пушистыми яйцами, овощами и сыром. Готовьте заранее и замораживайте завтрак на ходу.

    Этот пирог из шпината без корочки с заварным кремом, с низким содержанием углеводов, сделан из нескольких простых ингредиентов. Этот пирог со шпинатом, который очень легко собрать на завтрак или поздний завтрак, тает во рту. Так хорошо!

    Киш с брокколи без корочки — это облегченная и полезная версия традиционного пирога с заварным кремом, без суеты пирога и лишних калорий.На вкус он восхитителен, свежеиспеченный или холодный, на завтрак, закуску или даже на ужин.

    Яичная запеканка из сладкого картофеля с тертым бататом, яйцами и шпинатом. Сделайте заранее полезную яичную запеканку, идеально подходящую для завтрака, позднего завтрака и праздников.

    Яичные кексы с вялеными помидорами

    Эти яичные кексы легкие, быстрые и отлично подходят для завтрака. Эти пушистые яичные кексы для завтрака с киноа, вялеными помидорами, шпинатом и сыром делают сытные и полезные блюда.

    Эта овощная фриттата состоит из оставшихся овощей, сыра и яиц, запеченных до кремообразного состояния. Здоровый белковый завтрак или поздний завтрак.

    Быстрые хлебцы и кексы

    Если кексы не содержат рафинированный сахар, они считаются хорошим завтраком. Все эти рецепты, представленные ниже, приготовлены из цельных продуктов и не содержат рафинированный сахар. Некоторые даже не содержат меда и кленового сиропа (см. №1).

    Маффины Morning Glory, сделанные из полезных ингредиентов, с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.Ореховые и сытные влажные кексы с хрустящими краями для здорового завтрака или закуски.

    Легкий банановый хлеб с низким содержанием углеводов и без глютена с миндальной мукой и без сахара. Достаточно полезны для завтрака и тают во рту кексы из миндальной муки!

    Здоровые банановые кексы с яблочным пюре, цельнозерновой мукой или мукой из полбы, без сахара. Влажные, вкусные, легкие и детям нравятся эти полезные кексы.

    Морковные кексы с добавлением яблочного пюре, овса или отрубей, цельнозерновой муки и меда.Ваша семья полюбит их!

    Эти полезные кексы с шоколадной крошкой — это влажные и полезные кексы в стиле пекарни с множеством миниатюрных шоколадных кексов, которые исчезнут в считанные секунды. Так хорошо и полезно!

    Healthy Blueberry Muffins очень пушистые, влажные и очень вкусные со свежей или замороженной черникой. Простой, одобренный детьми рецепт маффинов с фантастическими отзывами!

    Натуральные рафинированные кексы, не содержащие сахара, масла и с оттенком лимона, эти кексы без глютена полезны, вкусны и идеально подходят для быстрого завтрака.Миндальная мука делает эти кексы без глютена легкими и воздушными с легким ореховым вкусом.

    Банановый хлеб с миндальной мукой — это влажный, тающий во рту хлеб, который понравится всей семье! Палео, без сахара и без глютена. Ваши дети пойдут на бананы за это!

    Здоровый хлеб из кабачков с яблочным пюре, цельнозерновой мукой и низким содержанием сахара и жира. Супер вкусный, легкий и сочный рецепт.

    Хлеб из цуккини из миндальной муки с идеальной текстурой, невероятно вкусный, влажный и приготовленный из 4 основных ингредиентов.На вкус он похож на торт, и он станет популярным среди вашей семьи и друзей!

    Влажный полезный банановый хлеб с яблочным пюре, без сахара и с низким содержанием жира. Это так вкусно, что даже не догадываешься, что это здорово. Состоит в одной миске с простыми ингредиентами.

    Здоровый хлеб с лимонными цукини, супервлажный, лимонный, сладкий и такой мягкий. Это взорвет ваш ум! Отлично подходит для десерта и достаточно полезен для завтрака или закуски.

    Пудинг с чиа и многое другое

    Пудинг с чиа — это низкокалорийный завтрак, который можно быстро взбить и поставить в холодильник на ночь.Шоколадный на вкус как десерт! Или, если вы ищете более сытный вариант быстрого завтрака, приготовьте пудинг из коричневого риса с йогуртом, чиа и ягодами.

    Пудинг с чиа идеальной консистенции, всего 4 ингредиента. Легкий, полезный и вкусный завтрак или перекус на напряженную неделю.

    10 минут Шоколадный пудинг с чиа на вкус десерт с питанием завтрака. Храните в холодильнике на срок до 5 дней, чтобы получить легкий полезный завтрак, перекус или угощение.

    Банановый пудинг с чиа и шоколадный пудинг с чиа в сочетании в полезную версию любимого десерта Америки.

    Устали от яиц и овса на завтрак? Попробуйте этот полезный рецепт пудинга из коричневого риса на неделю, состоящую из легких завтраков, приготовленных из коричневого риса, миндального молока, семян чиа, изюма, замороженных фруктов, кленового сиропа и греческого йогурта.

    Другие идеи здорового завтрака

    А если все остальное не помогает, вот еще 5 простых и хороших идей для завтрака, которые вы можете придумать заранее.

    Almond Breakfast Smoothie — это полноценный здоровый завтрак в дороге. Сделать за 3 минуты, пить во время вождения.

    Йогурт быстрого приготовления с 2 ингредиентами. Также, как приготовить йогурт без йогурта, греческий йогурт, ванильный йогурт, сливочный сыр и что делать с остатками сыворотки.

    Хеш из сладкого картофеля — это полезный 30-минутный завтрак, поздний завтрак или ужин. Это легкая и сытная сковорода с нарезанным сладким картофелем, капустой, колбасой и яйцами. Так хорошо!

    Здоровый пирог для завтрака с черникой — это что-то среднее между выпечкой, пирогом и запеканкой. Мягко, сладко, легко и очень вкусно!

    Еще полезные рецепты

    РЕЖИМ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Не гаснет экран

    • 12 крупных яиц
    • 4 вареных сосисок из курицы или индейки, нарезанных кубиками
    • 1 крупный нарезанный лук
    • 1 мелко нарезанный болгарский перец
    • 5 удаленных и нарезанных ребер капусты (или несколько горстей шпината)
    • 1 столовая ложка масла для жарка
    • 1/4 стакана любого молока или воды
    • 1 чайная ложка разрыхлителя
    • 12 тонких булочек для бургеров из цельной пшеницы Английские кексы или рогалики
    • 12 ломтиков любого сыра
    • Соль по вкусу
    • Кулинарный спрей Я использую Misto
    • Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту и обильно сбрызните большой противень с краями 16 x 11 кулинарным спреем.

    • Овощи: Разогрейте большую сковороду на среднем огне и добавьте масло. Добавить лук и обжаривать 3 минуты, периодически помешивая.

    • Затем добавить болгарский перец и обжарить еще 3 минуты.

    • Добавьте капусту или шпинат, щепотку соли и перца и тушите еще 1 минуту, периодически помешивая.

    • Яйца: В большой миске взбейте яйца, молоко, разрыхлитель, щепотку соли и перца.

    • Добавьте приготовленные овощи, колбасу и перемешайте лопаткой.

    • Вылейте яичную смесь на заранее подготовленный противень, перемещая колбасу и овощи, чтобы выровнять их. Выпекать без крышки 25 минут.

    • Достаньте яйца из духовки, снимите их с краев лопаткой и разрежьте на 12 квадратов (я использую ту же лопатку). Затем аккуратно отделите квадраты от противня внизу.

    • Сборка: Отрежьте 12 кусков пергаментной бумаги на 1 дюйм шире булочки. Отрежьте 12 кусочков алюминиевой фольги в два раза шире булочки.На нижнюю часть булочки положите яйцо, сверху выложите сыр, а затем верхнюю часть булочки. Плотно оберните сначала пергаментной бумагой, а затем алюминиевой фольгой.

    • Разогрев: Вариант №1 (хрустящая корочка): Снимите упаковку и запекайте в предварительно разогретой духовке до 425 градусов по Фаренгейту: свежие — 10 минут, замороженные — 15-20 минут. Вариант № 2: Поместите завернутый бутерброд на разогретый пресс для панини и готовьте 10 минут — если он свежий, 15 минут — если он заморожен. Вариант № 3: Снимите фольгу и микроволновую печь с шагом 45 секунд.Микроволны различаются, поэтому вам придется поэкспериментировать, как долго. Вариант №4 (с хрустящей корочкой): Выпекать без накрытия в тостере — внимательно следите за временем, так как духовки меняются.

    Храните: охлажденные сэндвичи с завтраком в упаковке на срок до 5 дней.

    Для мышечной массы таблетки: Препараты для мышечной массы: обзор, плюсы и минусы

    Препараты для набора массы и роста мышц

    Главная цель бодибилдинга – создание гармонично развитого тела с помощью увеличения мышечных объемов.

    Чтобы достичь этой цели, выделяют несколько периодов подготовки. Набор мышечной массы — один из них.

    Помимо различных тренировочных методов, для ускорения этого процесса используются также специальные препараты. О них сегодня и поговорим.

    Кому нужны препараты для набора массы

    В бодибилдинге существует четко выраженная тенденция в приеме средств, стимулирующих и ускоряющих процесс мышечного роста:

    1. Новички

    На начальном уровне подготовки мышцы очень чувствительны к силовым тренировкам. Они растут даже от небольших нагрузок. Поэтому новички могут заниматься в первые месяцы без использования специальных средств.

    Препараты для набора массы на этом этапе использоваться могут, но их количество сводится к минимуму. В основном применяется спортивное питание.

    1. Средний уровень подготовки

    Спортивные пищевые добавки используются по максимуму, но их применение уже не дает достаточного эффекта. Поэтому начинают подключаться аптечные препараты. Часто проводятся первые эксперименты в приеме анаболических стероидов.

    1. Продвинутый уровень

    Предполагает наличие уже достаточного количества мышечной массы. И такое же большое количество применяемых препаратов – спортивное питание, анаболические стероиды и аптечные препараты. Все ради прогресса.

    Спортивное питание для набора мышечной массы

    Спортивные пищевые добавки – это первый шаг в мир массонаборных препаратов.

    Некоторые из них достаточно эффективны и практически все безопасны для здоровья (из побочных эффектов только редкие аллергические реакции и расстройство ЖКТ). Продаются легально и приобрести их легко.

    Все эти факторы и обусловили такую популярность. Спортивные БАДы уверенно занимают первое место, как действующие препараты для набора мышечной массы.

    Самые эффективные пищевые добавки для увеличения мышечной массы тела:

    1. Гейнер

    Помогает стремительно набирать вес за счет высокой калорийности. Но из-за содержания углеводов может способствовать набору жировых отложений в том числе. В основном подходит для трудно набирающих вес людей.

    1. Протеин

    Универсальная пищевая добавка, которая помогает в наборе мышечной массы. Является дополнительным источником белка и одинаково эффективна и при тренировках на массу, и на рельеф.

    1. Креатин

    Добавка узконаправленного действия – быстро повышает работоспособность тренируемых мышц. Происходит резкий рост силы и выносливости, как следствие — мышечной массы.

    То есть, за увеличением рабочих весов на тренировке постепенно увеличиваются и объемы. 

    1. Витаминно-минеральные комплексы

    Не являются прямыми стимуляторами мышечного роста, но выступают ускорителями обменных процессов в организме. Нехватка какого-либо витамина или микроэлемента может существенно затормозить прогресс.

    Как вы заметили, в рейтинге самых эффективных добавок для набора мышечной массы нет широко разрекламированных аминокислот. Например, ВСАА, Л-глютамина, Аргинина, Таурина и других.

    Все потому, что аминокислоты — не самое лучшее средство для набора веса.

    Они предназначены для ускорения восстановления мышц (сверхсрочное и краткосрочное восстановление), и влияют на ускорение роста только косвенно.

    Подумайте сами, как дополнительный прием 5-10 грамм белка (стандартная порция аминокислот) поможет “взорвать ваши мышцы”, если вы, к примеру, не добираете 50 грамм белка от своей суточной нормы из обычной еды? Ответ очевиден.

    Анаболические гормоны и набор веса

    Через 3-5 лет регулярных и грамотных силовых тренировок в тренажерном зале скорость набора мышечной массы существенно замедляется, либо полностью останавливается.

    И даже комплексный прием нескольких видов пищевых добавок не приносит желаемого результата.

    Тогда приходит очередь анаболических стероидов, на сленге бодибилдинга просто – фарма для набора мышечной массы.

    Одно из показаний приема анаболических стероидов в медицине – это лечение мышечной дистрофии. Что касается их употребления здоровыми людьми, то их мышцы начинают расти в ускоренных темпах.

    Набрать 10-12 кг мышечного веса за 2-3 месяца стероидного курса для бодибилдеров — это норма.

    Подробнее о том, что такое стероиды и как их применять, можно узнать из статей “Анаболические стероиды” и “Составление курса стероидов”.

    Лучший препарат для набора веса – это, без сомнения, анаболический стероид. Но насколько он эффективен, настолько и опасен для здоровья.

    Чем больше стероидов вы принимаете, тем больше негативных побочных эффектов получаете.

    Аптечные лекарства для набора мышечной массы

    Многие начинают использовать аптечные препараты для набора мышечной массы, чтобы избежать негативного влияния на организм.

    В отличие от стероидов, аптечные лекарства не запрещены законом и их легко можно приобрести. К тому же качество препаратов контролируется государственными органами.

    Однако и здесь не все так гладко, как хотелось бы.

    Самые эффективные аптечные препараты для набора мышечной массы – “Инфезол” и “Неотон”.

    “Инфезол” – раствор комплексных аминокислот для внутривенного введения (надо ставить капельницу). Залог эффективности — 100% усвоение аминокислот.

    Для сравнения: различные формы аминокислот в виде пищевых добавок (таблетки, капсулы, порошок, жидкие) усваиваются организмом на 50-70%.

    Аналогичная ситуация и с “Неотоном”. Это креатин для внутривенного введения со 100% усвоением.

    К примеру, креатина моногидрат усваивается всего лишь на 30%! И если даже такой низкий процент дает ярко выраженный результат в росте мышечной массы и силы, то представьте, какой будет эффект от 100%.

    Эти нюансы используются спортивными врачами для тренировок выступающих спортсменов. А что касается рядовых посетителей тренажерных залов, то для них эти препараты малоприменимы по ряду причин, начиная от банального страха перед уколами и заканчивая невозможностью регулярно ставить себе капельницы.

    Аптечные препараты для роста мышц в виде таблеток получили более широкое применение в бодибилдинге.

    Среди них “Рибоксин”, “Милдронат”, “Калия оротат”, “Аспаркам”, “АТФ-лонг”, “Актовегин” и другие.

    Хоть они и позиционируются как препараты для набора мышечной массы, их эффективность немного ниже чем использование спортпита, и не идет ни в какое сравнение с результативностью от анаболических стероидов.

    Однако, эти препараты массово применяются именно атлетами среднего и продвинутого уровней, так как они укрепляют сердечную мышцу. А это очень важно при резком наборе мышечной массы, что обычно происходит при приеме стероидов.

    К тому же они великолепно ускоряют общее восстановление после силовых нагрузок, а также участвуют в цикле Кребса (производство энергии в организме).

    Заключение

    Препаратов для набора мышечной массы очень много. Они подразделяются на три большие группы: спортивные пищевые добавки, анаболические стероиды и аптечные лекарства.

    Каждая из этих групп имеет свои преимущества и недостатки.

    Но не стоит забывать, что основа быстрого мышечного роста – это регулярные силовые тренировки, правильно сбалансированное питание натуральными продуктами и общий режим восстановления (сон, отдых, массаж и тому подобное).

    Ну а любые из препаратов, перечисленных выше, только ускоряют этот процесс.

    4.3 3 голоса

    Рейтинг статьи

    Лучшие препараты для быстрого набора массы

    28.02.2018

    Для тех, кто хочет обрести красивое и мускулистое тело, помимо грамотно спланированной системы тренировок, отдыха нужно еще и правильное питание. Лишь благодаря этим трем составляющим вы будете иметь положительный результат. Быстрый темп жизни диктует свои условия современному человеку. Недостаток времени, перекусы, несбалансированное питание… И вы уже на шаг дальше от рельефного тела.

    Спортпит и пищевые добавки приблизят вас к мечте и помогут набрать нужную мышечную массу. БАДы безвредны, имеют натуральный состав и абсолютно безопасны к применению.

     

    Как правильно подобрать препарат для быстрого роста мышц?

    Чтобы не потеряться и выбрать то что нужно, ориентируйтесь на характеристики добавок:

    • Гейнеры – углеводно-белковая бомба для организма, которая насытит его полезными микроэлементами. Это мощный активатор роста ткани мышц. Если вы не можете набрать массу или же у вас ускоренный метаболизм, гейнеры – самое оно.  Из-за своей высококалорийности тем, кто склонен к полноте и быстро набирает вес, следует обратить внимание на другие добавки.
    • Протеины – в отличие от гейнеров принимать могут люди разной комплекции, не только отдельно, но и в комплексе с креатином и аминокислотами.  Белок – мощный препарат для роста мышц, который позволит добиться нужного результата и привести тело в форму.
    • Аминокислоты – участвуют в восстановительных процессах организма. Приняв препарат до тренировки, после вы не будете ощущать боли в мышцах, усталости. Употребляются бодибилдерами в виде добавок ВССА. Положительно влияют на умственную деятельность. Подходят людям с любой конституцией тела.
    • Креатин – увеличит выносливость и силовые показатели во время интенсивных физических нагрузок.  Добавку могут использовать люди худощавого телосложения и мужчины в «теле».

    Где недорого купить препарат для быстрого набора мышц?

    В Sport-Factor смогут найти что-то для себя как профессиональные спортсмены, тренера фитнес-центров, так и просто любители и новички.   Спортпит, который обеспечит вам быстрый рост мышц, поставляется напрямую из заграницы. Можно приобрести не только в розницу, но и оптом.

    Если вам сложно выбрать нужный препарат, посоветуйтесь с консультантом магазина. Звоните по телефону в будние дни с 10.00 до 20.00, а в субботу до 18.00. Менеджер ответит на все интересующие вас вопросы.

    Опасные аптечные препараты для набора мышечной массы | fitnechannel

    Уже ни для кого не секрет, что фармакология имеет место в спорте. Некоторые фармакологические препараты, в совокупности с тренировками и питанием, помогают быстрее восстанавливаться после нагрузок, а также способствуют чуть более быстрому достижению результата. Одни средства можно свободно, без рецепта, купить в аптеке, а на другие оборот на территории России ограничен, так как они относятся к сильнодействующим препаратам.

    Некоторые любители железного спорта постоянно пытаются найти «волшебную таблетку», которая за короткое время превратит их в мускулистого гиганта. Во главу угла они ставят именно фармакологию, а не грамотные тренировки и сбалансированное питание. Хотя некоторые средства действительно, помогают добиться результата немного быстрее, но надеяться только на таблетки — это большая ошибка. Доказано, что никакие препараты не заменят пахоты в зале и грамотного питания.

    Многие посетители тренажерных залов, которые решили помочь себе достичь результата с помощью фармакологии, ищут те, что свободно, без рецепта продаются в аптеке. Некоторые такие средства действительно, на определенном этапе тренировок, ряд атлетов принимают. При грамотном применении, с предварительной консультацией со специалистом, они помогают лучше восстанавливаться с минимумом побочных эффектов.

    ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! Нет абсолютно безопасных средств фармакологии! Каждое из них имеет противопоказания, а также может вызвать побочные эффекты! Никогда не принимайте лекарственные препараты без предварительной консультации с врачом!

    Некоторые аптечные препараты, что можно приобрести в аптеке свободно, без рецепта, которые многие атлеты используют для набора мышечной массы, крайне опасны для здоровья, несмотря на свою доступность. Побочные эффекты, которые могут проявиться при их применении, не сопоставимы с их полезными свойствами в плане увеличения мышечных объемов. О двух таких препаратах мы расскажем в данной статье.

    Тамоксифен

    Особых проблем с приобретением данного препарата нет. Обычно его используют атлеты после (либо во время) курса «тяжелой» фармакологии, чтобы сгладить некоторые неприятные последствия. Но некоторые спортсмены принимают его и без курса вышеуказанных средств, отдельно. Он блокирует действие эстрогена (женского гормона), что повышает концентрацию тестостерона в организме. О том, насколько важен тестостерон в спорте знают, наверно, все.

    Но у него уйма побочных эффектов. Обо всех говорить не будем, расскажем лишь об основных. Во-первых, его применение — это вмешательство в гормональную систему, что не может пройти бесследно. Вполне вероятно снижение либидо.

    Кроме того, он может вызывать довольно сильное головокружение. Если это произойдет во время выполнения тяжелых базовых упражнений, как, например, приседаний со штангой, то последствия могут быть печальными. Также следует знать, что тамоксифен относится к допингу, и если вы соревнующийся спортсмен, то можете получить дисквалификацию.

    Диабетон МВ

    Данный препарат стимулирует выработку инсулина. В бодибилдинге некоторые атлеты употребляют его для того, чтобы ускорить набор веса тела. Принимая его, нужно усиленно питаться, чтобы эффект был максимальным.

    Но его побочные действия довольно серьезные. Препарат истощает функции желез внутренней секреции. Кроме того, он может вызвать гипогликемию, в том числе привести к летальному исходу. Оно вам надо?

    Помните, что таблетки могут послужить лишь вспомогательным средством для достижения цели. Знайте, что не бывает абсолютно безвредных препаратов. Только врач может определить дозировку любого лекарственного средства, а также решить, нужно ли оно вам.

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

    Аптечные препараты для ускорения набора мышечной массы
    Спортивное питание, которое может нанести вред здоровью
    Лучшие упражнения для ударного набора мышечной массы
    Самые тяжелые атлеты в мире

    Лучшие добавки для набора массы и роста мышц ТОП-5

    Всё начинается с гейнера

    Когда мы говорим о спортивных добавках для набора массы номер первый – это конечно протеин. Протеин в организме расщепляется до аминокислот, которые и есть основной «строительный материал» для мышечных волокон. Здесь можно использовать любые его виды, как «быстрый» сывороточный, так и медленный казеиновый, или даже комбинированные протеиновые смеси:

    • Сывороточный Whey пьют сразу после тренировки для ускорения восстановления;
    • Казеин (наиболее популярная его форма – мицеллярная, она лишена неприятного привкуса) рекомендуется пить на ночь – ведь во сне восстановительные процессы не прекращаются, а даже наоборот;
    • Комбинированный, состоящий из разных типов белка, можно пить в перерывах между приемами пищи и в нетренировочные дни, чтобы увеличить долю белка в рационе.

    Однако для активного роста мышц требуется не только избыток белка, а избыток калорий в целом. Если после тренировки выпить чистый протеин, он, по большей части, уйдет на восстановление потраченных сил и внутренних запасов энергии – гликогена. Потому нужно добавлять к белку углеводы.

    Гейнер – высококалорийный белково-углеводный коктейль, специально разработанный для спортсменов на массонаборе. С его помощью легко создаётся профицит – то есть избыток – калорий, а также протеин из гейнера сразу отправляется на восстановление и укрепление мышечных волокон. Можно сказать, что гейнер – добавка предназначенная только для набора веса. Особенно он необходим, если у вас эктоморфное телосложение – худощявое, с малым количеством жировой ткани. Такие люди с трудом набирают массу без употребления спортивного питания.

    С другой стороны, если вы склонны к лишнему весу, гейнер стоит употреблять  с осторожностью. Предпочтение стоит отдать гейнеру на медленных углеводах, например на изомальтулозе – такой коктейль не вызывает резких скачков инсулина в крови и обеспечивает более длительное чувство сытости.

    Более подробно про гейнер на сложных углеводах мы писали ранее.

    Подбираем «кирпичики» для мускулатуры

     Следующая необходимая спортивная добавка для роста мышечной ткани – незаменимые аминокислоты BCAA. Это смесь L-лейцина, L-изолейцина и L-валина.

    • Лейцин в синтезе белка в мышцах активирует анаболические процессы. Предохраняет мышечные волокна от разрушения при интенсивных физических нагрузках. Усиливает синтез инсулина и снижает распад гликогена, поддерживает водный баланс в организме.
    • Изолейцин обеспечивает мышцы кислородом, дополнительным питанием, стимулируя их рост. Регулирует уровень сахара в крови. Активно восстанавливает поврежденные мышечные волокна, повышает общую выносливость. Особенно эффективен изолейцин при интенсивных физических нагрузках.
    • Валин восстанавливает организм после физических нагрузок. Обеспечивает мышцы энергией, повышает выносливость и концентрацию на время тренировки. Аминокислота поддерживает азотистый баланс и регулирует уровень серотонина.

    Да, эти аминокислоты содержатся в любом белке, в том числе и сывороточном. Однако именно в чистом виде и соотношении 2:1:1 данные спортивные добавки активно способствуют росту мышц.

    Предтренировочные комплексы для набора массы

    Классический предтренировочный комплекс не влияет непосредственно на рост мышц, а в основном на силовые показатели. Такие добавки увеличивают выносливость и придают бодрости, потому что чаще всего содержат стимулирующие вещества – кофеин, таурин, гуарану.  Это с одной стороны полезно, потому что позволяет мобилизовать все усилия организма.

    Но с другой стороны все они нагружают сердце и сосуды, что достаточно вредно, и даже порой опасно. Кроме того, к ним развивается привыкание, и при регулярном применении приходится увеличивать дозировку. Это, мягко говоря, для здоровья не полезно.

    Тем временем, предтреники нового поколения – это чаще всего комплекс аминокислот и добавки для спортсменов, в том числе и увеличивающие прирост мышц. Самые частые из них:

    • Аргинин провоцирует рост мышечной массы – ускоряет выработку тестостерона и гормона роста. За счет этого снижает уровень подкожного жира, улучшает рельеф мышц, стимулирует пампинг. Снижает уровень плохого холестерина, повышает уровень оксида азота, то есть аргинин улучшает тонус сосудов. Является мощным антиоксидантом и укрепляет иммунитет.
    • Бета-аланин повышает интенсивность мышечных сокращений, позволяя добиться большей интенсивности движений на тренировке. Уменьшает утомляемость, отдаляет наступление «мышечного отказа». Регулирует уровень сахара в крови, препятствует расщеплению гликогена. Аланин показан спортсменам с пониженным давлением и гипогликемией для повышения выносливости.
    • Креатин, отвечающий за снабжение мышц энергией и повышение силовых показателей на тренировке. О нём подробнее мы поговорим ниже – или читайте нашу раннюю статью.
    • Глютамин способствует синтезу других аминокислот, тем самым участвуя как в восстановлении мышц после тренировок, так и в строительстве новых мышечных волокон. Обладает легким стимулирующим действием, дает заряд бодрости и энергии для эффективных тренировок. Укрепляет иммунитет.

    Допустим, предтренировочный комплекс Amino Power содержит 3.8 гр. ВСAА, 3.8 гр. аргинина, 3.8 гр. бета-аланина и 1.8 гр креатина на порцию. Он увеличивает вашу силу и выносливость безопасно для сердечнососудистой системы, придает бодрости перед тренировкой и позволяет максимально эффективно восстановиться после. Его вполне можно назвать спортивной добавкой для набора мышечной массы.

    Креатин моногидрат: в чем его польза для набора массы

    Это витаминоподобное вещество, которое содержится в мясе – и в мышцах  соответственно. Организм и сам вырабатывает его, но порой недостаточно, чтобы обеспечить нужный уровень для силовых тренировок. Однако он обладает свойством накапливаться в мышцах, потому его пьют месячным курсом – чтобы поддерживать нужный уровень.

    В первую очередь креатин обеспечивает мышцы энергией – ускоряя синтез и замедляя расход аденозинтрифосфорной кислоты или АТФ. АТФ – основное внутриклеточное «топливо» при физических нагрузках. Он увеличивает поступление питательных веществ в мышечные волокна, усиливает кровоснабжение и нервные связи между клетками. Стимулируя анаболические процессы, креатин позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок и выглядеть рельефнее. Кроме того, он способствует оптимальной циркуляции воды в мышцах, а это во многом определяет рельеф мускулатуры.

    В целом, креатин снижает утомляемость, позволяет тренироваться интенсивнее, что актуально в период массонабора и делает CREATINE MONOHYDRATE одной из самых популярных добавок для мышечной массы.

     

    Знакомый с детства Omega-3

    Ненасыщенные жирные кислоты Omega-3 – это то вещество, за которое на самом деле ценится рыбий жир. Но сейчас нет необходимости глотать гадкую маслянистую жидкость – современные технологии позволили облечь Omega-3 в капсулы с нейтральным ароматом, без неприятного вкуса.

    Omega-3 заметно укрепляет иммунитет. При наборе мышечной массы это особенно актуально – ведь имеются в виду, в том числе, восстановительные процессы. Грубо говоря, протеин и содержащиеся в нём аминокислоты это «кирпичики» для нашего тела, тогда как жирные кислоты «цемент».

    Кроме того, Omega-3 снижает нагрузку на сердце и сосуды, увеличивает общую выносливость и сопротивляемость стрессам. Нехватка ненасыщенных жирных кислот может вести к серьёзным нарушениям метаболизма.

    Omega-3 обязательно нужно принимать вместе с другой едой, иначе они плохо усваиваются и могут привести к расстройству кишечника.

    Лучшие добавки для роста мышц: рекомендации экспертов Prime Kraft

    Современное спортивное питание дает разнообразные возможности добиться успехов в спорте и «создании» своего тела. Обобщая все выше написанное, мы бы советовали принимать добавки для массы по следующим схемам:

    • Гейнер — сразу после тренировки;
    • Креатин — утром и после тренировки в течение месяца, затем сделать перерыв;
    • Аминокислоты BCAA — перед или во время тренировки;
    • Предтренировочные комплексы — перед силовой тренировкой;
    • Омега-3 — вместе с завтраком.

    Спортивные добавки для набора мышечной массы дают эффект в первую очередь при должном режиме питания и интенсивных тренировок. Кроме того, нужно следить за общим режимом дня, бороться с недосыпом и выделять достаточно времени на отдых.

    По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

    Препараты для увеличения мышечной массы и либидо

    Препарат Tribestan
    – это экстракт растения Tribulus terrestris, также известного как Puncture Vine. Он является аналогом анаболических прогормонов. При его применении увеличивается естественный уровень тестостерона. Токсичность препарата не выявлена в клинических испытаниях. Под влиянием тестостерона увеличивается синтез протеина, увеличивается мышечная масса.

    Tribestan поднимает общий тонус, позволяет увеличить интенсивность разминки, повышает работоспособность, силу, иммунитет, снижает уровень холестерина. Tribestan используется лучшими атлетами и бодибилдерами. Tribulus Terrestris не обнаруживается никакими тестами. Он натурален, безопасен, абсолютно нетоксичен, не имеет противопоказаний и побочных эффектов. Активными компонентами препарата являются гликозиды и сапонины.

    Ожидаемые эффекты:
    повышение уровня тестостерона
    усиление либидо у мужчин и женщин
    увеличение продолжительности эрекции
    увеличение числа сперматозоидов
    увеличение уровня анаболических гормонов
    ускорение восстанавливаемости
    стимуляция овуляции
    благоприятное влияние в случаях бессонницы, раздражительности или апатии
    Хотя растение Tribulus terrestris распространено во всем мире, в Болгарии его выращивают особым образом, в результате чего болгарские Tribulus terrestris содержат в 4 раза больше активных компонентов. Протодиосцин и протограциллин – активные компоненты растения – стимулируют выработку мозжечком гормона, ответственного за синтез тестостерона. То есть организм сам начинает синтезировать тестостерон, а не получает его извне. Если же используются внешние источники тестостерона, организм со временем вырабатывает его все меньше и меньше, в результате чего наступает импотенция.

    Tribestan изначально использовался именно для борьбы с импотенцией и сексуальными расстройствами. Только после того, как прошли испытания и были отмечены рост мышечной массы и силы, он был предложен как средство для спортсменов. В ситуациях, когда атлеты употребляют стероиды и их естественный уровень тестостерона падает, Tribestan может поднять синтез тестостерона до нормального уровня.

    В 1976 Tribestan силами фармацевтической компании Sopharma стал доступным, но только в Восточной Европе и только для профессиональных спортсменов (в первую очередь – тяжелоатлетов) Все тяжеловесы использовали его в соединении со стероидами и особенно, когда они прекращали принимать стероиды.

    Как долго нужно употреблять Tribestan?
    Tribestan необходимо применять каждый день в течение 8 недель. Обычная доза — 3 таблетки ежедневно (750 мг) для людей до 90 килограммов и 6 таблеток ежедневно (1500 мг) для людей более чем 90 килограммов. Tribestan активен в организме приблизительно 8 часов, поэтому вы должны употреблять его 3 раза в день. Уровень тестостерона может быть поднят на 40%. После 8-недельного цикла, вы должны прекратить употребление препарата на 2 недели, после чего цикл приема можно возобновить.

    Нужно ли принимать Tribestan, если вы употребляете стероиды или любые гормональные препараты?
    Обязательно! Если вы не используете Tribestan, в то время как принимаете стероиды или прогормоны, через какое-то время ваше собственное производство тестостерона уменьшится и, в некоторых случаях, прекратится полностью. Я рекомендую использовать Tribestan, даже если вы не используете стероиды или прогормоны.

    Является ли Tribestan опасным для женщин?
    Нисколько. Женщины могут не опасаясь ничего принимать его. Проводились клинические испытания препарата на женщинах в период менопаузы, которые показывают, что Tribestan может полностью снимать климактические симптомы. Уровень тестостерона у женщин повысился, но не такой степени, чтобы это проявилось эффектом маскулинизации. Однако надо помнить, что прием препарата следует прекратить за 5 дней до начала менструации. После менструации прием можно возобновлять.

    Как долго следует употреблять Tribestan прежде, чем станут заметны результаты?
    Получить заметный эффект увеличения мышечной массы и силы от Tribestan можно только после минимум 4-х недель применения, гарантировано – через 8 недель. Даже стероиды не дают значительного результата, если вы принимаете их только в течение 1 или 2 недель. Вы должны принимать их достаточно долго, чтобы позволить вашему организму использовать то, что вы ему даете.

    Может ли Tribestan причинить какие-либо проблемы предстательной железе, связанные с тестостероном?
    Поскольку Tribestan — не внешний источник тестостерона, а скорее средство, которое сигналит вашему организму, что требуется увеличить синтез собственного тестостерона, это не будет причинять предстательной железе никакого вреда.

    Если Tribulus terrestris — источник для активных компонентов в Tibestan, почему просто не брать высокие дозировки Tribulus terrestris. Это дешевле, а результат тот же, правильно?
    Неправильно. Tribulus terrestris, сам по себе, не содержит достаточно протодиосцина и протограциллина, чтобы вообще принести какие-либо положительные результаты.

    Для каких еще целей может использоваться Tribestan?
    Это превосходное мочегонное средство, может использоваться за 3 дня перед соревнованием, чтобы избавиться от избытка воды в организме. Многие известные атлеты (Milos Sarcev, Г. Олимпиа, Ронни Колеман) использовали Tribestan для этой цели с превосходными результатами.

    Следует ли продолжать принимать Tribestan, после прекращения использования стероидов?
    Безусловно. После прекращения использования стероидов атлеты обычно даже увеличивают дозировки Tribestan, что помогает поддерживать мышечную массу и предотвращает быстрое снижение свободного уровня тестостерона в организме.

    Я убежден, что Tribestan — один из, если не наиболее мощный и эффективный препарат в мире. Я использовал его в течение более чем 20 лет и имел только превосходные результаты. Каждый, кто использовал его, сообщил о тех же самых результатах. Они получили увеличение мышечной массы, силы и выносливости. Список лучших профессиональных бодибилдеров, которые используют Tribestan, весьма обширен. Многие из них имеют контракты с лучшими компаниями по производству различных препаратов и просто не могут публично признать, что они используют его. Но верьте мне, вы были бы потрясены количеством лучших профессионалов бодибилдинга в настоящее время употребляющих Tribestan.

    Источник: http://www.sportium.org/publ/002.html

    💪 Спортивное питание для набора мышечной массы

    Чтобы нарастить мышечную массу нужны регулярные тренировки и полноценное питание, обеспечивающее организм питательными веществами. И если для первого условия достаточно записаться в спортзал или купить тренажеры для дома, то выполнить второе условие сложнее. Нужно составлять рацион, включая в него большое количество легкоусваиваемого белка, плюс витамины и минералы. Если питание будет неполноценным, то замедлится восстановление организма, рост мышц и ухудшится самочувствие. Чтобы исключить эти неприятные моменты, требуется подкрепление в виде специальных добавок. Это спортивное питание для набора мышечной массы, включающее в себя протеин, аминокислоты, витамины и другие добавки.

    Что такое спортивное питание, польза и вред

    Спортивное питание – это комплекс пищевых добавок, прием которых способствует быстрому восстановлению после тренировок. В состав входят важные для организма питательные вещества: белки, углеводы, витамины, минералы и аминокислоты.

    Многие считают, что питание для набора массы приносит больше вреда, чем пользы. На самом деле, это мнение ошибочно. Если соблюдать дозировку и регулярно заниматься спортом, то добавки помогут внести заметные изменения:

    • повысится выносливость;
    • улучшится сон;
    • ускорится метаболизм, запускающий процесс похудения;
    • нормализуется вес;
    • улучшится самочувствие и настроение.

    Вред от добавок возможен только при несоблюдении дозировки и приеме при наличии противопоказаний.

    Что еще нужно знать о приеме спортивного питания:

    1. Качественное спортивное питание не имеет ничего общего с запрещенными анаболическими стероидами, которые ускоряют рост массы, но вызывают зависимость и разрушают организм изнутри.
    2. По своей сути спортивное питание – это обычные продукты, только из них взяты полезные вещества в сбалансированном количестве. Например, чтобы нарастить мышечную массу, нужно после тренировки съесть 200 грамм куриной грудки или выпить 300 мл протеинового коктейля. Не всегда есть возможность полноценно поесть, а ведь поступление белка после тренировки обязательно.
    3. Спортивное питание работает только в комплексе с физическими нагрузками. Можно принимать аминокислоты и протеин в терапевтических целях, но роста мышц не будет. Чтобы заставить мускулатуру увеличиваться, нужно травмировать ткани мышц, а затем дать им время на восстановление. Поэтому красивое, мускулистое тело возможно только при соблюдении режима тренировки и отдыха.
    4. Подбирать спортпит лучше с тренером и после консультации с врачом. Несмотря на небольшое количество противопоказаний, прием добавки возможен только при отсутствии противопоказаний. Тренер поможет подобрать питание и дозировки в зависимости от поставленной цели и уровня физической подготовки.

    Разновидности спортпита для набора массы

    Выбирать спортивные добавки для набора мышечной массы нужно с учетом комплекции тела и уровня физической подготовки. Так, худощавым мужчинам и женщинам нужны белково-углеводные смеси, а при лишнем весе прием углеводов нужно жестко ограничить, поэтому акцент делается на протеине. Напомним, что все сугубо индивидуально и для лучших результатов стоит проконсультироваться с тренером.

    Сывороточный протеин

    Протеин – это основной вид спортивных добавок, без которых рост массы будет затруднен. И среди многообразия выбора белка лидирующую позицию занимает сывороточный протеин. В чем его преимущества:

    • максимально очищен от углеводов и жиров;
    • быстро усваивается – в течение часа после приема;
    • подходит для похудения;
    • доступная цена.

    Принимать сывороточный протеин нужно за 30-40 минут до тренировки и сразу после нее.

    Насытить мышцы и не навредить. Какое спортивное питание можно принимать

    На прошлой неделе в Москве задержали мужчину, который, по словам оперативников, занимался продажей запрещенных препаратов. Было много сказано слов о вреде этих веществ, а девушка-психолог вообще утверждала, что такие препараты используют закомплексованные люди: они якобы чувствуют себя увереннее в обществе, когда благодаря таким веществам набирают мышечную массу. Все как обычно: четкие формулировки, и никакой попытки отделить зерна от плевел..

    Фото: depositphotos/roman.l.olegovic

    Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды препаратов существуют и почему их не стоит применять в фитнесе.

    Запрещенные препараты, допинг, стероиды – слова, которыми пугают нас СМИ, начиная со скандала с российскими спортсменами на Олимпиаде в Рио, а теперь снова достается нашим атлетам – только в преддверии старта Игр в Южной Корее.

    Действительно, допинг и профессиональный спорт идут рука об руку уже многие десятилетия, запрещенные препараты применяют во всем мире − в каких-то видах спорта больше, в других меньше, но то, что атлеты иногда просто вынуждены «что-то применять» просто потому, что иначе они не покажут тот или иной результат в соответствующей дисциплине, это факт. Человечество давно вышло за рамки своих природных возможностей, эволюция просто не успевает адаптировать наши организмы к быстро развивающейся спортивной индустрии. Поэтому применение допинга и является обязательной составляющей в спорте.

    Другое дело фитнес. Вроде бы в фитнесе нет каких-либо серьезных требований к силовым или аэробным показателям, никто не говорит о том, что вы должны обладать фигурой Аполлона, чтобы вас смело можно было назвать адептом фитнеса. Но тогда почему мы все чаще слышим истории, когда за торговлю запрещенными препаратами ловят не просто какого-то человека, который этим зарабатывает, а персональных тренеров, врачей и других людей, имеющих прямое отношение к фитнес-индустрии?

    Фото: depositphotos/maxxyustas

    И здесь все настолько просто, что даже обидно. Для таких «специалистов» торговля допинговыми препаратами (назовем эти средства именно так, поскольку именно они запрещены для распространения) является исключительно способом быстрого личного обогащения. Да, тренер, который вам «подогнал» тот или иной вид допинга, будет рассказывать, что у вас вырастет хорошая мышечная масса, что результат, о котором, возможно, вы мечтаете годами, наступит через короткий период времени. Но это не главная цель такого продавца: его прежде всего интересует личное обогащение. При этом самое страшное, что такой тренер, который вряд ли обладает медицинским образованием, вам будет самостоятельно назначать тот или иной вид препарата, практически не разбираясь в медицине настолько глубоко, насколько это нужно. А ведь применение допинга может привести к серьезным проблемам со здоровьем − бывали и летальные случаи.

    Поэтому, если ваш тренер рассказывает вам о волшебных препаратах, которые дадут быстрый результат, причем называет эти вещества «спортивным питанием», помните: не бывает спортивного питания в виде инъекций, а также в виде маленьких разноцветных таблеток. Чаще спортивное питание стоит не так дорого, сколько с вас могут попросить за эти добавки. Будьте разборчивы: ваше здоровье, которое вы можете подорвать, придется восстанавливать самостоятельно, за большие деньги и длительное время.

    Так что же можно применять из легальных субстанций, если все-таки хочется быстрее решать поставленные цели и задачи? Объективно любой быстрый результат – это серьезный стресс для организма. Обязательными условиями для такого стресса являются регулярные, систематизированные тренировки, правильное питание и режим отдыха, то есть условия, которые создать среднестатистическому посетителю фитнес-клуба практически невозможно из-за современного ритма жизни.

    Но это не значит, что стоит ставить крест на своих задачах и прекращать тренироваться. Просто усвойте основную мысль, что чем медленнее результат, тем он стабильнее. Другими словами, приучите себя регулярно тренироваться, стараться соблюдать правильное питание, и вы добьетесь поставленных вами целей или максимально приблизитесь к ним. А вот когда в вашей жизни появятся регулярность, режим, вот тогда и можно подключать к вашему рациону некоторые виды спортивного питания.

    Что применять?

    Фото: depositphotos/Syda_Productions

    Протеин.Так как большинство людей, которые приобретают абонемент в фитнес-клуб, хотя бы один-два раза в неделю заглядывают в тренажерный зал, а значит, тренируют свою мускулатуру с целью повышения тонуса, силы и объемов мышц, то самым доступным и полезным видом спортивного питания будет обычный порошковый протеин. Протеин, или белок, – это строительный материал для наших мышц. Применение именно протеинового коктейля позволяет как можно быстрее насытить мышцы питательными веществами, что положительно скажется на восстановлении и последующем прогрессе. Но стоит помнить, что протеин нужен только как дополнение к вашему обычному рациону, а не замена питания, как многие думают.

    Аминокислоты ВСАА – это вид аминокислот, которые защищают мышцы от разрушения (этот процесс называется катаболизмом), особенно в период ночного голодания. Применение данной добавки актуально для тех, кто действительно хочет набирать мышечную массу.

    Креатин. Популярный вид спортивного питания у тех, кто хочет не только увеличить объемы мышц, но и «взрывную» силу. Часто посетители фитнес-клубов, обычно мужчины, начинают ставить себе задачу пожать штангу потяжелее или выполнить становую тягу с большим весом. Для повышения силовых показателей как раз и применяют креатин или его самую распространенную форму – креатина моногидрат. По сути, это вид энергетика, который на клеточном уровне в момент интенсивного сокращения мышц дает «дополнительную» энергию, что позволяет выполнить подход с большим отягощением. Применение креатина, как бы страшно это ни звучало, абсолютно безопасно, но актуально только при вышеперечисленных целях и задачах.

    Л-карнитин. Самый распространенный и безопасный «жиросжигатель» в фитнесе. Почему пишу в кавычках? Потому что сам л-карнитин – это вещество, улучшающее аэробные показатели сердца. Иными словами, он повышает выносливость сердечной мышцы, поэтому его и применяют в спорте. Просто одним из сопутствующих действий данного вещества является его способность ускорять «использование» жировых отложений как топлива во время длительной аэробной работы, то есть если продолжительность вашей тренировки на кардиотренажере составляет меньше 30 минут, то и толку от использования л-карнитина просто не будет.

    Mass Pills ® — LINE ONE NUTRITION ®

    Mass Pills ® Пищевая ценность

    Формула массовой смеси
    Экстракт Tribulus Terrestris (45% сапонинов)

    3-бета-гидроксиэтиоаллохолен-5-ен-17-он

    3a-гидрокси-5a-андростан-17-он

    4 Андростен-3б-ол, 17-он 1-Андростен-3б-ол, 17-он

    19-Норандрост-4-ен-3б-ол, 17-он

    4 — ((R) -2 — ((R) -2,2,2-трифтор-1-гидроксиэтил) пирролидин-1-ил) -2-трифторметил) бензонитрил

    280 мг *

    * Суточная доза не установлена ​​
    Другие ингредиенты: цветок риса и стеарат магния

    Размер порции: 1 капсула
    Порций в упаковке: 60

    Рекомендуемое применение: Мужчины в возрасте от 21 года: 1-2 таблетки перорально в день в течение до 30 дней для улучшения развития мышц, силы и выносливости.Для достижения наилучших результатов принимайте по одной (1) капсуле утром во время еды, а затем по одной (1) капсуле за 30 минут до тренировки. Не принимайте более двух (2) капсул в течение 24 часов. Используйте в течение 4-6 недель, затем прекратите прием как минимум на 60 дней.

    * Прочтите эту этикетку полностью и соблюдайте все указания и меры предосторожности.

    Предупреждение: Не используйте этот продукт, если вы мужчина моложе 21 года, женщина любого возраста или имеете заболевание, такое как увеличение простаты, диабет или гормональные отклонения.Не используйте этот продукт, если вы подвержены риску или лечитесь от высокого кровяного давления, сердца, почек, печени, щитовидной железы или психических заболеваний, беспокойства, депрессии, судорожных расстройств или инсульта. Не используйте этот продукт, если вы принимаете антидепрессанты, ингибиторы MAO / MAOi или любые другие лекарства, отпускаемые по рецепту. Если вы являетесь профессиональным спортсменом или спортсменом-любителем, подлежащим тестированию на вещества, повышающие производительность, не используйте этот продукт, если он не одобрен вашим санкционирующим органом, поскольку это может привести к ложному результату анализа мочи или крови на наркотики.

    ХРАНИТЬ В НЕДОСТУПНОМ ДЛЯ ДЕТЕЙ

    Предупреждение: хотя наши добавки не содержат ингредиентов, запрещенных каким-либо государственным или федеральным агентством, если вы профессиональный или любительский спортсмен, не используйте эти продукты, если это не разрешено органом, санкционирующим ваш вид спорта.

    5 лучших добавок для быстрого набора мышечной массы — 20 Fit

    В выпуске «20 минут фитнеса» на этой неделе Мартин Кесслер является ведущим шоу! Узнайте о том, как пищевые добавки могут быть недостающим звеном в вашем фитнес-режиме.Он говорит о разнице в протеиновых порошках. Включая преимущества использования BCAA в вашем рационе.

    Могут ли MCT и кетоны изменить вашу диету?

    Научитесь тому, почему бета-аланин имеет решающее значение для повышения силы и производительности. Особенно во время напряженных тренировок. Послушайте, как кофе может выходить за рамки обычного кофе. На самом деле, он может зарядить вас энергией!

    Наслаждайтесь!

    Показать примечания

    Протеиновые порошки

    Креатин — одна из самых популярных и широко исследуемых натуральных добавок .Креатин — это молекула аминокислот, которые естественным образом вырабатываются организмом в почках, печени и поджелудочной железе. Кроме того, креатин представляет собой комбинацию трех разных аминокислот: глицина, аргинина и метионина.

    По сути, креатин важен, потому что он играет важную роль в удовлетворении потребностей вашего организма в энергии для коротких и мощных движений продолжительностью менее 10 секунд.

    С другой стороны, длительные тренировки с низкой интенсивностью, такие как марафон, зависят от другой энергетической системы.Однако креатин обычно не улучшает его.

    Кроме того, в качестве пищевой добавки вы можете увеличить содержание креатина в мышцах до 40% сверх его нормального уровня. Короче говоря, добавление креатина увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность. Помимо полезности для восполнения запасов энергии АТФ, креатин обладает еще одним анаболическим свойством, а именно его способностью гидратировать мышечные клетки.

    Когда мышечные клетки гидратированы, происходит несколько вещей, самая заметная из которых — увеличение синтеза белка.Второй эффект гидратации мышц — увеличение количества ионов в клетке. Потому что это приводит к большей задержке воды на клеточном уровне. Однако это может привести к увеличению вашего общего веса, но, конечно, не к увеличению жировых отложений.

    Казеин очень медленно переваривается. Тем не менее, это делает его идеальным перекусом перед сном, поскольку он предотвращает катаболизм, пока вы спите, благодаря медленному и постоянному опорожнению. Казеин также заставляет вас чувствовать себя менее сытым. Это делает его отличным перекусом для тех, кто хочет набрать мышечную массу.

    В частности, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами.

    Сыворотка используется чаще всего, потому что это единственный белок, который наш организм может усваивать наиболее быстро. По сути, сывороточный белок является доминирующим белком коровьего молока. Он составляет примерно 20%, остальное — казеин. Однако для достижения порошкообразного состояния в качестве добавки его в основном экстрагируют, отделяют от казеина, очищают и затем сушат. Сыворотка представляет собой так называемый полноценный белок , потому что он содержит все девять незаменимых аминокислот.

    BCAAS

    BCAA означает «аминокислоты с разветвленной цепью». Аминокислоты — это строительные блоки белка. Всего существует девять незаменимых аминокислот. Однако есть три ключевых фактора, которые помогают поддерживать мышцы: лейцин, изолейцин и валин. С нашей стороны, лейцин является звездой тройки, поскольку он напрямую стимулирует синтез белка через активацию фермента, ответственного за рост клеток, известного как мишень рапамицина у млекопитающих, или mTOR .

    По сути, из этих трех лейцин является двигателем для наращивания мышечной массы. Согласно последним исследованиям, чтобы полностью раскрыть действие лейцина, рекомендуется употреблять от 2 до 3 граммов за раз, по крайней мере, 3 раза в день. Кроме того, вы найдете это сладкое пятно: от 2 до 3 граммов лейцина в 1 мерной ложке сывороточного протеина, 1 стакане творога или 3 унциях куриной грудки.

    Одно исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что люди могут поддерживать мышечную массу тела при добавлении BCAA во время диеты с ограничением калорий.В рамках исследования участники не ели рекомендованные 2–3 грамма BCAA за один присест в рамках своей низкокалорийной диеты, поэтому, когда одна тестовая группа принимала добавки BCAA, это помогло им сохранить мышцы. А это сложно сделать, когда вы пытаетесь резко похудеть.

    Дело не в том, что добавки BCAA бесполезны. Вам следует принимать их, если вы не получаете их достаточного количества в ежедневном рационе. Но когда вы съедаете 2–3 грамма лейцина из пищевых продуктов хотя бы 3 раза в день, они вам не нужны.

    Бета-аланин

    Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая естественным образом содержится в нашем организме.Однако важно иметь больше, если вы хотите повысить свою силу и выносливость во время тренировок. В сочетании с другой аминокислотой, гистидином, образуется карнозин, что делает его дипептидом. Молекула, состоящая из двух связанных вместе аминокислот.

    Теперь карнозин важен для таких напряженных тренировок. Тренировки требуют энергии, поэтому наш организм расщепляет глюкозу, чтобы синтезировать энергию. В частности, для этого процесса обычно требуется кислород, теперь, когда кислорода не хватает, мы производим молочную кислоту, чтобы использовать ее вместо кислорода.Однако побочным эффектом слишком высокого уровня лактата является повышение кислотности наших мышечных клеток, что, в свою очередь, затрудняет сокращение мышц, что может привести к усталости. Таким образом, если организм может бороться с кислотностью, он может продолжать работать усерднее.

    Кофеин

    Кофеин. Да, он содержится в кофе, чае, а также в бесчисленных предтренировочных добавках и добавках для сжигания жира. В то время как кофеин в основном известен своей способностью повышать умственную активность. Кроме того, это отличная добавка для повышения выносливости и физической выносливости.Однако он делает это за счет мобилизации жировых отложений и побуждения мышц использовать жир вместо гликогена в качестве топлива. Гликоген, накопленный в процессе, можно затем использовать на более поздних этапах упражнений, что, в свою очередь, увеличивает вашу выносливость и общую выносливость.


    Подписаться на 20 Minute Fitness

    в Apple Podcast

    на Android

    на выключателе

    по электронной почте

    в Google Podcast

    на брошюровщике

    на Tuneln

    через RSS


    Исследования

    Креатин

    Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости

    Креатин в зависимости от мышечной массы и силы: закуска или десерт?

    Все о креатине

    Сывороточный протеин

    Аминокислоты

    Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина или без него в сочетании с силовыми тренировками на безжировую массу тканей и мышечную силу .

    Что такое L-глутамин

    Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации.

    Время пищеварения и переваривание белков

    Кажущееся всасывание питательных веществ и транзит через верхний отдел желудочно-кишечного тракта при энтеральном питании, содержащем клетчатку

    Открытое исследование по определению влияния перорального протеолитического фермента на метаболизм концентрата сывороточного протеина у здоровых мужчин

    BCAA

    Сигнальные пути и молекулярные механизмы, посредством которых аминокислоты с разветвленной цепью опосредуют трансляционный контроль синтеза белка

    В одинарном слепом, подобранном групповом дизайне: добавление аминокислот с разветвленной цепью и тренировки с отягощениями поддерживают безжировую массу тела во время диеты с ограничением калорий

    Бета-аланин

    Роль добавок бета-аланина в мышечном карнозине и выполнении упражнений

    Почему в мышцах накапливается молочная кислота? И почему это вызывает болезненность

    Все о бета-аланине

    Глютамин

    Положительная взаимосвязь между скоростью синтеза белка и внутриклеточной концентрацией глутамина в перфузируемых скелетных мышцах крыс

    Ингибирование расщепления белка глутамином в перфузируемых скелетных мышцах крыс

    Исследование кофеина

    Влияние приема кофеина на оценку воспринимаемой нагрузки во время и после тренировки: метаанализ

    Физические упражнения и спортивные результаты с низкими дозами кофеина

    Добавка перед тренировкой C4

    Получить полное руководство по питанию

    Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

    Получите полное руководство по питанию

    … начните работать над своим уникальным планом питания.

    советов для набора массы и набора массы — как принимать добавки

    Если вы хотите, чтобы вас растянули и нарастили массивные мышцы, вам нужно стратегически подходить не только к работе, которую ваше тело выполняет в тренажерном зале, но и к тому, что происходит в вашем теле. Информации о том, как набрать массу, очень много. Независимо от того, насколько простой или сложный режим вы предпочитаете, вот четыре ежедневные добавки, которые нельзя пропустить, если вы хотите, чтобы вас разорвали правильно.

    ПАКЕТ НА МАССУ

    Если вы пытаетесь стать большим, вся эта дополнительная масса должна откуда-то взяться. Ваши силовые и силовые тренировки имеют большое значение для укрепления вашей мышечной массы, но если вы стремитесь к постоянным тренировкам, топливо, питающее вашу фигуру, является ключевым фактором. Для набора массы необходимо стратегическое потребление калорий — вы не хотите, чтобы тренировки похудели, если ваша цель — прибавить в весе. Каким бы ни был ваш личный диапазон потребления, диета активных спортсменов должна содержать около 1–1,5 граммов высококачественного белка на каждый килограмм веса тела.Попробуйте использовать гейнер во время еды или между приемами пищи, чтобы получать необходимое количество калорий для увеличения мышечной массы. Большинство средств для набора массы содержат протеин и креатин, которые имеют ключевое значение как для восстановления мышц, так и для получения мышечной энергии.

    МОЩНОСТЬ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ

    Заправляетесь дикими успехами? Вы должны быть уверены, что вся эта пища превращается в измельченную массу, которую вы хотите, то есть в тонированные мышцы. Время, проведенное в тренажерном зале, — лучший способ добиться этого, но есть вещи, которые могут максимизировать ваши усилия.Креатин помогает вашим мышцам выполнять тяжелую работу, заставляя их выглядеть разорванными. Он производит и распространяет аденозинтрифосфат (АТФ), который представляет собой соединение, высвобождающее быстрые всплески интенсивной энергии, необходимой для мышечных сокращений. Это очень важно во время таких упражнений, как спринт или одно повторение. Ежедневный прием не менее трех граммов креатина в течение примерно четырех недель может привести к его оптимальному уровню в ваших мышцах. Совместите это с режимом тренировок с отягощениями, и со временем вы можете увидеть заметное увеличение мышечной массы и силы.

    ВЫСОКАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТРЕБУЕТ ВЫСОКОГО ЗДОРОВЬЯ

    Когда вы опухаете, вы постоянно напрягаете свое тело до предела. Это требует от вас многого. Чтобы поддерживать свое тело в наиболее здоровой форме и продолжать добиваться поставленных целей, убедитесь, что вы снабжаете его всеми необходимыми витаминами и минералами. Это поможет вам получить достаточное питание, почувствовать себя сильным и готовым к трудностям. Мультивитамины — лучший способ восполнить пробелы в питании, которые вы могли упустить, а их ежедневный прием может помочь убедиться, что ваше тело готово набрать массу и достичь максимальной физической формы.

    ПОДДЕРЖКА ЧАСТИ ТЕЛА, КОТОРЫЕ ПОДДЕРЖИВАЮТ ВАС

    Чувствуете усталость и слабость после всех этих повторений? Даже спортсмены самого высокого уровня имеют дело с дискомфортом в суставах. Правильное питание и прием правильных добавок могут поддержать ваши суставы. Омега-жирные кислоты улучшают настроение, здоровье сердца и суставов и поддерживают естественный противовоспалительный ответ вашего тела. Эксперты рекомендуют употреблять не менее 500-1000 миллиграммов основных жирных кислот EPA и DHA в неделю, что эквивалентно 4-6 приемам пищи жирной рыбой.Ежедневный прием добавок рыбьего жира может помочь вам достичь этого количества, когда вы работаете над своим разорванным, твердым телом.

    Рекомендуемые товары


    Статьи по теме



    Топ-25 лучших пищевых добавок для наращивания мышц для мужчин в 2019 году

    Каждый год может быть лучшим временем для того, чтобы стать лучше и лучше. В 2019 году вы можете стремиться сбросить лишний жир или нарастить мышечную массу, чтобы вас разорвали или взорвали.

    Любая цель по снижению или увеличению веса требует приверженности либо строгой диете, либо активному образу жизни.Но лучше сочетать и то, и другое, чтобы увеличить шансы получить желаемое тело.

    Однако для многих это будет нелегко, потому что есть факторы, которые напрямую влияют на диету и график тренировок, например, обязанности в офисе, школе или вашей семье. К счастью, есть способы, которые помогут вам ускорить этот процесс.

    Добавление некоторых пищевых добавок в ваш распорядок дня может ускорить развитие мышц. Многие продукты уже доступны на рынке, и в этом отчете мы исследуем те, которые уже получили самые высокие оценки и положительные отзывы многих потребителей.

    Ниже представлены 25 лучших мышечных добавок для мужчин в 2019 году.

    Caliber Labs Testosterone Booster

    фото: Caliber Labs

    Caliber Labs изготовила эти таблетки с добавкой тестостерона со всеми натуральными ингредиентами, такими как орхическое вещество, пальметто, тонгкат али, рогатый козий травка, бор и крапива. Продукт обещает более высокий уровень тестостерона и увеличение энергии для наращивания стройных и здоровых мышц, особенно для мужчин с низким уровнем тестостерона.

    Six Star Creatine X3

    фото: Six Star

    Эффективность этой порошковой добавки для наращивания мышечной массы подтверждена научными исследованиями.Тесты показали, что мужчины, которые принимали Creatine X3, набирали на 18,6% больше силы всего за 10 дней и развили мышцы более чем в четыре раза по сравнению с теми, кто не принимал креатин. Порошок содержит небольшое количество углеводов и сахара.

    Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

    фото: Optimum Nutrition

    Получение 24 г смешанного протеина даст вам изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина и сывороточные пептиды для поддержки развития мышечной массы. Каждая порция 100% сывороточного протеина Gold Standard также содержит натуральные аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которых так жаждут спортсмены из-за их свойств для наращивания мышечной массы.

    Pure Power

    фото: Strong Man Supps

    Если вы придерживаетесь кето, веганской или палеодиеты, эта добавка для тренировок может вам подойти, поскольку в ней полностью натуральные ингредиенты. Pure Power содержит смесь натурального кофеина, моногидрат креатина, бета-аланин, вишню и азиатский женьшень — все они способствуют более быстрому процессу сжигания жира, повышению силы и выносливости и предотвращают повреждение мышц от воспаления.

    Universal Nutrition Real Gains

    фото: Universal Nutrition

    Это обещает лучшее пищеварение за счет добавления клетчатки и инулина.Real Gains также содержит быстро и медленно перевариваемые углеводы и белки, которые помогают в развитии мышечной массы и непрерывном росте тела.

    MuscleTech Mass Tech

    фото: MuscleTech

    Mass Tech предлагает эту клинически подтвержденную формулу набора веса, разработанную для увеличения размера, силы и общей массы мышц. Он содержит лейцин, который помогает сохранить мышечный гликоген. Он также помогает накапливать и уменьшать распад белка. Mass Tech также предлагает высококачественный белок, быстро усваиваемые углеводы, меньше насыщенных жиров и жирных кислот, богатых омега.

    Muscle Milk Pro Series

    фото: Muscle Milk

    Этот протеиновый порошок не содержит глютена и содержит высококачественный белок, калории, 20 основных витаминов и минералов. Он помогает в восстановлении после упражнений, обеспечивает устойчивую энергию и ускоряет развитие сухой мышечной массы. Вы можете употреблять Muscle Milk перед тренировкой, после тренировки или в любое время, когда вам нужен напиток, богатый белками.

    Legion Recharge

    фото: Legion Athletics

    Recharge содержит креатин моногидрат, L-карнитин L-тартрат и корозоловую кислоту в качестве трех основных ингредиентов, которые, как было научно доказано, помогают наращивать мышцы, улучшают восстановление и уменьшают болезненность.Продукт изготовлен из натуральных подсластителей, без искусственных пищевых красителей и других нежелательных наполнителей.

    Mr. Hyde NitroX

    фото: PROSUPPS

    Это обещает силу, концентрацию и больше накачки. Г-н Хайд NitroX содержит матрицу кофеина, TeaCrine, креатин гидрохлорид и нитрозигин, чтобы помочь вам получить больше энергии, увеличить выходную мощность, увеличить силу и устойчивую накачку. Нитрозигин также помогает улучшить кровоснабжение и увеличивает кровоток, что помогает улучшить работу мышц.

    INCREDIBULL

    фото: Incredi-Bull

    Этот мужской усилитель производительности помогает снизить беспокойство по поводу производительности, увеличить кровоснабжение и сократить время восстановления после каждой тренировки.INCREDIBULL также обещает более высокий уровень выносливости и выносливости, чтобы помочь вам подтолкнуть ваше тело к лучшей производительности. Эффект от продукта обычно сохраняется в течение нескольких дней после первого приема.

    Vitality

    фото: Ultimate Testo Explosion

    Продукт Ultimate Testo Explosion, Vitality работает как бустер здоровья, силы и энергии. Он содержит трибулус, L-аргинин, траву рогатого козла и пальметто, которые помогают наращивать мышечную массу, расслабляют кровеносные сосуды и увеличивают выработку тестостерона.Vitality также помогает ускорить сжигание жира для более подтянутого телосложения.

    Pure Protein 100% Whey

    фото: Pure Protein

    Эта порошкообразная добавка для наращивания мышечной массы не содержит глютена с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара. Pure Protein поддерживает рост мышечной массы и прилив энергии. Pure Protein 100% Whey обеспечивает организм высококачественным белком и незаменимыми аминокислотами.

    Crazy Muscle Three-Atine

    фото: Crazy Muscle

    Эти таблетки содержат три типа креатина, моногидрата, альфа-кетоглутарата и пирувата.Three-Atine способствует более быстрому всасыванию мышц, увеличению мышечной массы тела, повышению производительности после тренировки и сокращению времени восстановления. Crazy Muscle утверждает, что таблетки легко усваиваются как мужчинами, так и женщинами, даже теми, кто соблюдает кето-диету.

    GENEPRO Protein Powder

    фото: Musclegen Research

    Еще одна безглютеновая добавка, которая дает протеин медицинского уровня, безопасный для бариатрических, послеоперационных пациентов или всех, кто хочет добавить чистый белок в свой рацион.Люди, которые хотят нарастить мышцы, но страдают непереносимостью лактозы и диабетом, также могут принимать GENEPRO. Он помогает организму перейти в состояние полного анаболизма и сжигания жира, чтобы не отставать от всплеска инсулина, а также способствует развитию мышц за счет поглощения белка.

    Ascent Native Fuel Whey Protein Powder

    фото: Ascent

    Обеспечивает организм натуральной или наименее обработанной сывороткой, быстро усваиваемым белком и без искусственных ингредиентов. Ascent Whey Protein также не содержит глютена и естественно подслащен очень низким содержанием сахара.Лучше всего пить после тренировки, чтобы ускорить восстановление и восстановление мышц.

    BSN TRUE-MASS

    фото: BSN

    Это помогает добавить качественной массы вашей рамке с хорошим сочетанием калорий, углеводов и белка. TRUE-MASS был приготовлен из концентрата сывороточного протеина, казеината кальция, изолята молочного протеина, изолята сывороточного протеина, мицеллярного казеина, гидролизованного сывороточного протеина и яичных белков. Он поддерживает восстановление и рост мышц после интенсивных тренировок и для людей даже с потребностями в калориях выше нормы.

    Labrada Lean Body

    фото: Labrada

    Это готовый к употреблению коктейль из сывороточного протеина, который идеально подходит для людей, которые всегда в пути. Lean Body не содержит глютена и сахара и лактозы. В нем на 50 процентов меньше жира и на 25 процентов больше белка, он помогает построить стройное тело, ускоряет обмен веществ и поддерживает мышечный тонус и восстановление.

    Протеиновый порошок UMP

    фото: Beverly International

    Благодаря уникальному соотношению сывороточного и казеинового протеинов, он помогает развивать мышечную массу и сжигать жир одновременно.Известно, что эффекты UMP сохраняются в течение нескольких часов. Он идеально подходит для тех, кто пытается нарастить мышцы естественным путем, так как порошок не содержит сахара, нулевого аспартама, низкого содержания жиров и почти нулевого количества трансжиров. UMP также легко усваивается и не вызывает вздутие живота.

    Aftershock Fruit Punch

    фото: Myogenix

    Aftershock способствует созданию надлежащего анаболического окна для роста мышц, пополнения запасов гликогена и восстановления мышц. Он содержит анаболический сывороточный белок, быстроусвояемые белки, креатин и глутамин, BCAA, лейцин и глюкозамин.Продукт также содержит смесь сильных антиоксидантов, альфа-липоевую кислоту, витамин C и B-витамины, а также углеводы для наращивания массы.

    Legal Limit Labs Primal

    фото: Complete Nutrition

    Известно, что он помогает в производстве тестостерона, росте мышц, восстановлении мышц и силовых тренировках. Первоначально разработанный для спортсменов, Primal — это добавка, повышающая уровень тестостерона, которая помогает максимизировать тренировки для более быстрого развития мышечной массы. Он содержит корень мака, пальметто, экстракт семян пажитника и жгучую слизь, которые также помогают улучшить когнитивные функции, либидо и общее настроение.

    Prevail Pre-Workout Powder

    фото: Cutler Nutrition

    Сделанный с L-цитруллином, альфа-GPC, L-тирозином и нейрофактором, Prevail — это предтренировочный энергетический порошок, который обещает повышенную энергию, фокусировку на туннельном зрении и производительность. Он содержит клинически подтвержденную дозу кофеина в сочетании с L-теанином, чтобы помочь вам избавиться от дрожи. Добавка также содержит смесь стимуляторов и ноотропов для контроля энергии и нейросенсорного восприятия для улучшения качества перед тренировкой.

    Amazon Elements, 100% изолят сывороточного протеина Grass-Fed

    фото: Amazon Elements

    В нем используется изолят сывороточного протеина, на 100% не содержащий ГМО, полученный от коров травяного откорма.Amazon Elements также подслащила порошок экстрактом листьев стевии без добавления или искусственного сахара. Он также безопасен для людей с пищевой чувствительностью или аллергией, потому что протеиновый порошок сделан из сои и не содержит глютена.

    NutraBio Muscle Matrix

    фото: NutraBio

    Muscle Matrix использует смесь чистого изолята сыворотки и мицеллярного казеина, которая поддерживает рост мышц в течение нескольких часов. В добавке также используются ингредиенты, не содержащие ГМО, сои, низкоуглеводные, низкокалорийные, с низким содержанием холестерина и жира.Он также богат жизненно важными аминокислотами с разветвленной цепью, незаменимыми аминокислотами и не содержит добавок и сахара для лучшего развития здоровых мышц и общего состояния здоровья.

    JYM Supplement Science Pro Jym

    фото: JYM Supplement Science

    Он содержит смесь сывороточного, казеинового и яичного белков — известную комбинацию, которая помогает максимизировать наращивание мышечной массы. Pro JYM содержит клинически рекомендуемое соотношение белков, чтобы избежать «всплеска» или внезапного повышения уровня азота и появления неточного количества белка.

    OWN PWR Elite Series

    фото: OWN PWR

    Еще одна безглютеновая добавка для наращивания мышечной массы, OWN PWR Elite Series, помогает в развитии, а также поддержании мышечной массы. Протеиновый порошок поддерживает силовые тренировки, синтез мышечного белка и развитие тканей тела. Одна мерная ложка даст вам хорошее количество сыворотки, казеина, BCAA, лейцина и глютамина.

    Добавки для наращивания мышц, которые работают как стероиды

    Самый безопасный способ нарастить мышечную массу в соответствии с мировыми медицинскими рекомендациями — использовать , ближайшую к стероидам добавку .Стероиды всегда были популярным выбором для быстрого роста мышц, которому не было достаточно сильной конкуренции. Когда мы говорим о SARM (селективных модуляторах рецепторов андрогенов), они также происходят из стероидной формулы, например, тестостерон, который считается крестным отцом стероидного гормона.

    Бодибилдинг — это произведение искусства, а добавка для наращивания мышечной массы похожа на кисть, которая помогает вам обрести желаемую форму и размер тела. Существует множество таблеток для наращивания мышечной массы, которые действуют как стероиды, ускоряя рост мышц у мужчин.Многие из этих добавок имитируют механизм стероидов для наращивания мышц, которые являются лучшими в росте мышц. Из-за легких и тяжелых побочных эффектов стероиды, такие как Дианабол, строго запрещены.

    Вот почему мы приближаемся к таблеткам для наращивания мышечной массы. Одно в них делает их эффективным средством для бодибилдинга — это слово «натуральные».

    Нажмите здесь, чтобы купить широкий спектр лучших юридических стероидов, которые работают

    О таблетках для наращивания мышц

    Таблетки или добавки для наращивания мышечной массы — это естественный способ улучшить физическую работоспособность и выработку синтеза белка, оба эти фактора участвуют в стимуляции роста мышц.Ряд соединений нельзя назвать таблетками для наращивания мышечной массы, но именно тщательная комбинация делает их достаточно способными для ускорения роста мышц.

    Тренировки с отягощениями или упражнения — наиболее эффективный способ стимулировать рост мышц. Это упражнение не только укрепляет мышцы, но и нагружает их обычным количеством силы и мощности. Таблетки для наращивания мышц, как известно, увеличивают продолжительность тренировок с отягощениями за счет более быстрого восстановления мышечной усталости.Добро пожаловать в будущее!

    Эти таблетки и добавки для наращивания мышечной массы доступны в широком ассортименте от бодибилдеров-любителей; Таблетки для наращивания мышечной массы используются профессиональными борцами, бойцами ММА, бодибилдерами и спортсменами, чьи показатели в настоящее время выходят на плато.

    Зачем вам нужны таблетки для бодибилдинга?

    Определенный уровень физической подготовки требует использования внешних соединений, что чаще всего случается с тяжелоатлетами.Таблетки для бодибилдинга предположительно являются натуральными, что показывает немного более высокую кривую к достижению высокого уровня тестостерона и гормона роста. После этого также наблюдается значительный рост синтеза белка.

    Еще одно применение таблеток для бодибилдинга — поддержание выносливости во время физической тренировки — еще одна особенность, которая нравится большинству спортсменов! Трудно развить стойкую выносливость только с помощью упражнений и медитации, но таблетки для бодибилдинга, с другой стороны, подобны природному способу дать вам толчок.

    Стероиды для бодибилдинга

    Стероиды давно используются в профессии бодибилдинга. Стероиды — это химические синтетические соединения, которые прикрепляются к андрогенным рецепторам в нашем организме и при необходимости выделяют в значительной степени тестостерон и гормон роста человека.

    Между тем, они делают вас профессиональным культуристом, анаболические стероиды также влияют на многие части вашего тела, такие как печень, почки, мозг, сердце и репродуктивные органы.Люди производят определенные гормоны во время полового созревания, и это производство становится постепенным из-за фактора старения. Независимо от вашего возраста, стероиды для бодибилдинга используются, чтобы привлечь в ваше тело изобилие гормонов тестостерона, которые делают вас мускулистыми, сильнее и крупнее.

    Существует 2 типа стероидов: один вводится перорально, а другой — в виде инъекций.

    Устные стероиды:

    • Дианабол или DBol
    • Анавар
    • Тренболон
    • Анадрол
    • Кленбутерол
    • Вирилон
    • Винстрол
    • Провирон
    • Халотестин

    Инъекционные стероиды включают:

    • Дека Дураболин
    • Дураболин (нандролон)
    • Тестостерон энантат
    • Ципионат тестостерона
    • тренболона ацетат
    • Пропионат тестостерона

    Все ли культуристы принимают стероиды?

    Использование стероидов бодибилдерами, особенно бодибилдерами, которые выглядят крупнее и обладают важными характеристиками, было довольно распространенным.Эффект от некоторых стероидов заключается в увеличении мышечной массы и снижении жировых отложений, что является желательным признаком соревновательного бодибилдинга.

    Стероиды в бодибилдинге объявлены незаконными, и те, кто был уличен в употреблении стероидов, были уволены из своих титулов. Вы можете найти множество примеров использования стероидов в бодибилдинге и спортсменами, а также где купить стероиды в США.

    Из-за рекомендаций Антидопингового агентства не так много бодибилдеров используют стероиды для наращивания мышечной массы.Но опять же, в последнее время увеличилось использование тестостерона и гормона роста человека. Некоторые маскирующие вещества также использовались для обмана при тестировании на наркотики.

    Побочные эффекты стероидов

    Анаболические стероиды считаются опасными органами здравоохранения, и причина этого становится проще, если посмотреть на следующий список побочных эффектов стероидов.

    • Образование кист или прыщей
    • Эректильная дисфункция у мужчин
    • Усадка яичка
    • Активное развитие тканей груди * Гинекомастия *
    • Увеличенная простата
    • Рост волос на лице у женщин
    • Увеличение клитора
    • Проблемы с сердцем i.e инфаркт миокарда
    • Болезнь печени

    Постоянное употребление стероидов, таких как тестостерон в инъекционной или пероральной форме, может повредить яички и остановить выработку тестостерона у мужчин. Увеличение груди при гинекомастии происходит из-за аномального пути метаболизма стероидов, который называется ароматизацией.

    Топ-3 пилюльки для наращивания мышц, такие как стероиды

    Лучшие добавки для роста мышц и безопасные стероиды для бодибилдинга.Это не совсем стероидоподобные соединения, они получены из природных источников. Лучше всего использовать в 2021 году в качестве таблеток для бодибилдинга:

    1. D-Bal Max

    D-Bal Max — лучшее решение на 2021 год в связи с отсутствием взрывной силы и выносливости для увеличения мышечной массы. DBal Max — это пилюля для наращивания мышц от Vobue Limited, кипрской компании, которая помогла миллионам мужчин с поставками пищевых добавок для бодибилдинга. Первоначально компания сформулировала формулу D-Bal Max как мощную альтернативу стероиду Dianabol, который был и всегда будет лучшим.

    Органическое соединение в формуле D-Bal Max не имеет побочных эффектов, но имеет одно или два преимущества, связанных с бодибилдингом. Для максимального увеличения мышечной массы и повышения выносливости во время физических тренировок DBal max — лучший способ легко выполнить программу тренировок с высоким сопротивлением.

    Состав

    В формуле D-Bal Max доступны только 3 основных ингредиента, но их концентрация или суточная потребность относительно выше.Вы можете найти следующие ингредиенты в капсулах D-Bal Max.

    • Комплекс Pro BCCA (аминокислота с разветвленной цепью)
    • 20-гидроксиэкдистерон
    • Комплекс сывороточного протеина

    Льготы

    • Быстрый рост мышц
    • Стимулированный биосинтез белка
    • Повышение АТФ и снижение уровня серотонина
    • Быстрое повышение уровня тестостерона за счет увеличения фактора IGF-1

    Нажмите здесь, чтобы перейти на официальный сайт D-bal Max

    1. TestoPrime

    TestoPrime — это таблетки для бодибилдинга, повышающие уровень тестостерона у мужчин среднего возраста, лишенных полового гормона.Естественные способы поднять уровень гормона тестостерона в организме не так просты, и TestoPrime удалось объединить все возможные лучшие ингредиенты для оптимизации воздействия тестостерона на организм.

    Низкий уровень тестостерона может повлиять на наш организм по-разному: недостаток внимания, рост мышц; с этим связаны сексуальное здоровье и либидо. Формула TestoPrime гарантирует, что вы получите правильное сбалансированное питание и потребности в естественной секреции тестостерона без каких-либо побочных эффектов, связанных со стероидами.

    Состав

    Форумы по здоровью и эксперты по добавкам для бодибилдинга заинтересованы в ингредиентах TestoPrime и их максимальном количестве доступных доз на порцию. Это:

    • D-аспарагиновая кислота (2000 мг)
    • Женьшень Panax (8000 мг)
    • Экстракт Ашваганды (668 мг)
    • Пажитник (800 мг)
    • Катехины (4000 мг)
    • Экстракт граната с 40% эллаговой кислотой (360 мг)
    • Цинк (40 мг)
    • Витамин B6 (5.6 мг)
    • Экстракты чеснока (1200 мг)
    • Черный перец (95%)

    Льготы

    • Повышение уровня тестостерона (до 44%)
    • Снижение уровня стресса (до 71,6%)
    • Потеря веса (до 16%)
    • Больше мышечной силы (до 138,7%)
    • Повышение сексуальной выносливости (до 92,2%)

    Нажмите здесь, чтобы перейти на официальный сайт TestoPrime

    1. HGH-X2

    Тестостерон может быть крестным отцом тренировочных гормонов, но гормон роста также является одним из важных гормонов в нашей жизни.HGh заботится о многих биологических процессах, включающих регенерацию, размножение и рост клеток, которые определяют размер ваших мышц. Гормон также сохраняет молодость кожи и помогает сохранять сосредоточенность и умственное расслабление.

    HGH-X2 — это натуральный усилитель гормона роста человека, поставляемый компанией CrazyBulk. Добавка находится на рынке почти десять лет и претерпела впечатляющие изменения в организме, как мы могли видеть в разделах отзывов клиентов на многих веб-страницах.

    Состав

    Размер каждой порции составляет 2 капсулы для HGH-X2; это ингредиенты, которые вы найдете в бустере HGH.

    • Корень мака (Lepidium Mayenni) 200 мг
    • Экстракт ягод боярышника (Crataegus Laevigata Fruit) 150 мг
    • Экстракт мукуны жгучей 4: 1 (семена бархатной фасоли) 150 мг
    • L-аргинин 20 мг

    Льготы

    У мужчин среднего возраста, у которых выработка гормона роста задерживается, гормон роста X2 дает значительный импульс, который помогает в росте мышц во многих отношениях.

    • Вы получите более упругую фигуру
    • Минимальное развитие мышечной массы
    • Улучшенная поддержка в цикле набухания и резки
    • Быстрое восстановление мышц
    • Повышение памяти, внимания и других функций мозга
    • Повышение сексуальной активности
    • Вы можете сэкономить 20% на HGH-X2, используя код «Sale20» на кассе

    Нажмите здесь, чтобы посетить официальный сайт HGH-x2

    Сводка

    Наши лучшие таблетки для наращивания мышц, такие как стероиды, могут помочь заменить лучший стероидный цикл для набора мышечной массы на натуральную формулу.В 2021 году будет много лучших добавок для роста мышц, но таблетки для наращивания мышечной массы являются естественными и в основном содержат натуральные стероиды.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Мы можем получать комиссионные и другие доходы от этой статьи. Мы — платный партнер организаций, упомянутых в этой статье.

    Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиля

    Продолжить чтение

    Лучшие добавки для роста мышц в 2021 году

    Если вы отправляетесь в путь к увеличению мышечной массы, вы будете рады узнать, что в вашем распоряжении множество инструментов и методов.Конечно, всегда есть физический путь — тяжелая атлетика — отличный способ нарастить мышцы, будь то создание собственной силовой стойки, захват набора регулируемых гантелей или разработка последовательной программы для пресса. Поднимать и опускать тяжелые предметы каждый день может быть чрезвычайно полезно для вашего здоровья и может привести к росту мышц, на которые вы нацелены. Также может помочь сочетание тяжелой атлетики со здоровым питанием и добавками. Протеиновые порошки, веганские протеиновые порошки и добавки для набора массы — все это полезные дополнения к диете для наращивания мышечной массы, но не единственные варианты.Есть несколько ключевых добавок для роста мышц, которые вы можете добавить в свой рацион и которые могут помочь вам в достижении ваших целей. Я выделил их все ниже и добавил свои продукты, чтобы вы тоже могли их проверить.

    Советы по наращиванию мышечной массы

    Для наращивания мышечной массы нужно делать больше, чем просто поднимать тяжелые вещи и опускать их обратно, а затем поднимать еще более тяжелые вещи. Это включает в себя такие вещи, как ввод излишка калорий, когда вы едите больше, чем сжигаете в повседневной жизни и во время тренировок, поэтому вы не худеете.Это также включает в себя регламентированную программу упражнений, которая соответствует вашему образу жизни и которой вы можете придерживаться.

    Тем не менее, вы можете делать все это, но при этом не набирать лишние килограммы, необходимые для максимальной тяги, и именно здесь на помощь приходят добавки. Добавки — отличный способ максимизировать пользу от других занятий, добавляя вам лишних калорий. могут быть не в состоянии переварить пищу и дать вашим мышцам топливо, необходимое для повышения уровня.

    Я исследовал и нашел шесть ключевых добавок для роста мышц, которые могут помочь вам достичь ваших целей в тяжелой атлетике.Я собираюсь провести вас по каждому из них и выделить некоторые продукты, которые могут добавить их в ваш рацион. Вот несколько отличных добавок для роста мышц, которые вы можете начать принимать сегодня.

    Дополнение 1: Креатин

    Креатин

    , вероятно, является одной из самых обсуждаемых и популярных добавок для роста мышц, которую принимают как тяжелоатлеты, так и спортивные крысы. Это добавка, призванная обеспечить мышцы и ткани дополнительной энергией, чтобы они могли делать больше во время тренировки и быстрее восстанавливаться после нее.Это помогает повысить производительность, а также может увеличить концентрацию воды в мышечных клетках, в результате чего они набухают и выглядят больше.

    1. Микронизированный креатиновый порошок Optimum Nutrition

    Этот бренд производит отличные добавки, которые я лично употреблял и которые приносят пользу. Этот порошок креатина содержит пять граммов моногидрата креатина на порцию и предназначен для поддержки вашей энергии, восстановления и выносливости во время и после тренировок. Он обладает максимальной эффективностью и микронизирован, чтобы сделать его максимально абсорбирующим в вашем теле.Он также не ароматизирован, поэтому вы можете легко смешать его с другими ароматизаторами.

    Предоставлено Amazon

    2. Креатиновый порошок Thorne Research

    Thorne производит отличные добавки, и этот порошок креатина сертифицирован NSF для занятий спортом. Этот бренд проводит клинические исследования всех своих добавок, и эта конкретная добавка представляет собой хорошо изученную форму, называемую creapure. Его легко смешивать, он сделан из чистых ингредиентов без глютена, яиц, арахиса и других аллергенов.

    Предоставлено Amazon

    3. Six Star Store Creatine Pills

    Эта креатиновая добавка для роста мышц выпускается в форме таблеток, а не порошка, и каждая порция содержит дозу 8000 мг. Смесь содержит моногидрат креатина, а также креатин гидрохлорид. Эта добавка также содержит 2500 мг BCAA (подробнее о них позже) и таурин в каждой порции. Эта добавка предназначена для всех спортсменов — мужчин, женщин, силовых тренеров и любителей фитнеса.

    Предоставлено Amazon

    Дополнение 2: Белок

    Это очевидная добавка для роста мышц, но стоит подчеркнуть, что вам понадобится немного белка в вашем рационе, чтобы набрать мышечную массу. Вы можете получить тонну его из мяса и овощей, а также можете добавить его в качестве добавки в свой рацион, чтобы максимально увеличить потребление.

    Можно получить количество белка, необходимое для набора мышечной массы, только с помощью диеты, но это может быть сложно, в зависимости от вашего метаболизма.Добавки, которые выделяют белок из яиц, мяса и даже из веганских источников, могут быть чрезвычайно полезны для достижения необходимого уровня. У нас есть целая статья о протеиновых порошках, которую стоит проверить, если вы хотите подробнее рассказать об этой конкретной добавке.

    Двумя наиболее важными для вашего рациона являются порошок сывороточного протеина и порошок казеинового протеина, поэтому, если вы не уверены, какой из них выбрать, будьте уверены, зная, что если вы выберете один из них, вам будет хорошо.

    4.Золотой стандарт сывороточного протеина Optimum Nutrition

    Этот порошок сывороточного протеина от Optimum Nutrition представляет собой 100% -ную смесь сывороточного протеина с 24 граммами смешанного протеина в каждой порции. Белок представляет собой смесь изолята сывороточного протеина, концентрата сывороточного протеина и сывороточных пептидов, которые помогут вам набрать мышечную массу. Каждая порция также содержит пять граммов BCAA. Смесь была создана, чтобы обеспечить максимальную смешиваемость и предотвратить образование комков в вашем коктейле, и была протестирована на запрещенные вещества.

    Предоставлено Amazon

    5.Levels Nutrition 100% сывороточный протеин

    Этот протеиновый порошок от Levels Nutrition содержит 100% протеин без ГМО и без добавления сахара. В каждой мерной ложке 24 грамма протеина, а также 5,4 грамма BCAA. В этой смеси нет гормонов, сои, глютена, наполнителей и искусственных ароматизаторов. Он сделан максимально просто, чисто и очень качественно.

    Предоставлено Amazon

    6. Органический растительный протеиновый порошок Orgain

    Этот протеиновый порошок от Orgain имеет растительную основу и содержит 21 грамм протеина в каждой порции.Белок полностью поступает из гороха, коричневого риса и семян чиа, а также содержит пять граммов пищевых волокон. Протеиновый порошок является органическим USDA и не содержит многих аллергенов, включая глютен, молочные продукты, лактозу и без добавления сахара. Вы можете легко смешать его с водой, молоком или добавить в коктейль или коктейль.

    Предоставлено Amazon

    Приложение 3: Аминокислоты с разветвленной цепью

    Аминокислоты с разветвленной цепью, также известные как BCAA, являются незаменимой добавкой для роста мышц и очень полезны, если вы пытаетесь выйти за пределы своих возможностей и поднять сверхтяжелый вес.Как вы видели выше, многие протеиновые порошки уже содержат их, поэтому добавление еще одной добавки в ваш рацион может не потребоваться. Существует три разных BCAA — лейцин, изолейцин и валин, и лучше всего принимать все три вместе до или после тренировки. Они могут помочь повысить ваш уровень энергии или снизить вероятность отсроченного появления болезненных ощущений в мышцах, что поможет вам быстрее восстановиться.

    7. Оригинальный порошок BCAA XTEND

    Эта порошковая добавка — ароматный взрыв арбуза, так что вы знаете, что она восхитительна.Он стал обычным явлением на рынке с 2004 года и содержит семь граммов BCAA в каждой порции в соотношении 2: 1: 1. Он не содержит сахара и не содержит калорий и углеводов в каждой порции. В него также добавлены электролиты, чтобы помочь вам избежать обезвоживания во время и после тренировки.

    Предоставлено Amazon

    8. Конкретные капсулы BCAA Optimum Nutrition

    Эта формула от Optimum Nutrition выпускается в форме капсул, поэтому вы можете принимать ее вместе с другими витаминами, а не смешивать ее как порошок.Он приготовлен из высококачественных ингредиентов и не содержит ароматизаторов. Он содержит 1000 мг BCAA в порции из 2 капсул и содержит соотношение l-лейцина, l-изолейцина и l-валина 2: 1: 1.

    Предоставлено Amazon

    Приложение 4: Добавки для набора массы / набора веса

    Добавки для набора массы / добавки для набора веса помогут вам в этом — набрать вес! По большей части они состоят из высококонцентрированного протеина, который поможет вам сохранить вес и набрать больше мышечной массы в сочетании со строгими тренировками с тяжелой атлетикой.Некоторым людям, в зависимости от их метаболизма, может быть трудно постоянно набирать вес, особенно во время строгих тренировок. Гейнеры могут помочь в этом, и их рекомендуют, если вы не можете есть достаточно еды или предпочитаете потреблять калории в коктейле.

    9. Дополнение для набора массы Transparent Labs

    Эта добавка для набора массы от Transparent Labs чистая, без искусственных красителей, искусственных подсластителей и искусственных консервантов.В нем есть масса для наращивания сухой мышечной массы, включая 53 грамма белка в каждой порции, 750 калорий и 109 граммов углеводов. Он изготовлен из 100% концентрата сывороточного протеина травяного откорма и подслащен стевией и фруктами монаха.

    Предоставлено Transparent Labs

    10. Optimum Nutrition для набора серьезных масс-гейнеров

    Этот гейнер премиум-класса содержит витамин C, цинк, витамин D, витамин E, а также ингредиенты для поддержки иммунитета.В одной порции 2 мерных ложки содержится 1250 калорий, поэтому, если вы хотите серьезно набрать вес, это отличный способ. В нем 50 граммов протеина для тренировок и более 250 граммов углеводов. Он также содержит 25 различных витаминов и минералов, а также креатин и глютамин.

    Предоставлено Amazon

    11. Протеиновый порошок Dymatize Super Mass Gainer

    Этот гейнер от Dymatize содержит 1310 калорий на порцию, а также 245 граммов углеводов.Он содержит 52 грамма протеина, который представляет собой смесь быстрого, среднего и медленного переваривания, поэтому вы остаетесь сытым на протяжении всей тренировки и получаете энергию, необходимую для начала. Он содержит 10,7 грамма BCAA, а также 5,1 грамма лейцина для синтеза мышечного белка. Смесь также содержит 17 витаминов и минералов, предназначенных для восстановления мышц и роста здоровых тканей.

    Предоставлено Amazon

    Приложение 5: бета-аланин

    Это аминокислота, которая производит карнозин в сочетании с другой аминокислотой, гистидином.Более высокий уровень карнозина в мышцах может коррелировать с более высоким уровнем силы и выносливости в мышцах. Это может увеличить способность мышц сокращаться с силой и, как следствие, меньше утомляться. В некоторых фитнес-кругах бета-аланин также известен как «предтренировочный», поскольку его обычно принимают перед тренировкой.

    12. BulkSupplements Beta Alanine

    Эта добавка с бета-аланином разработана для увеличения безжировой мышечной массы за счет уровня карнозина и может позволить мышцам работать тяжелее и дольше во время тренировок.Он сделан без добавления сахара, сои, молочных продуктов, блютена и других добавок, а также может поддерживать мозг и нервную систему.

    Предоставлено Amazon

    13. СЕЙЧАС Sports Nutrition Beta-Alanine

    Эта добавка бета-аланина выпускается в форме капсул и содержит 750 мг бета-аланина в каждой капсуле. Рекомендуется употреблять три раза в день, запивая водой или любимым спортивным напитком. Добавка сертифицирована по стандартам GMP, а в банке 120 капсул.

    Предоставлено Amazon

    14.Бета-аланин в капсулах Nutricost

    Эта добавка бета-аланина от Nutricost является очень мощной и высококачественной и содержит 3400 мг на порцию, около 850 мг на капсулу. Он прошел независимые испытания на эффективность, не содержит ГМО и глютена.

    Предоставлено Amazon

    Дополнение четвертое: карнитин

    Это популярная добавка для похудания, которая также может улучшить мышечный рост за счет увеличения притока крови к мышцам во время тренировки. Он также может повышать уровень тестостерона, а также количество Т-рецепторов в мышечных клетках, которые могут помочь в росте мышц.

    15. Добавка с ацетил-L-карнитином NaturaLife Labs

    Эта добавка ацетил L-карнитина содержит 1500 мг на порцию, а каждая банка содержит 100 вегетарианских капсул. Он изготовлен из 100% ацетил-L-карнитина и не содержит наполнителей и связующих веществ. Добавка изготовлена ​​из растительной целлюлозы и производится в США.

    Предоставлено Amazon

    16. Добавка карнитина 1500 Vitamorph Labs

    Эта добавка от Vitamorph Labs содержит 1500 мг ацетил L-карнитина на порцию и не содержит стимуляторов, поэтому ее можно легко сочетать с такими вещами, как экстракт зеленого чая или перед тренировкой.Эта добавка содержит высокоэффективный ацетил-L-карнитин в вегетарианских капсулах, и ее можно принимать в любое время дня с едой или без нее.

    Предоставлено Amazon

    Лучшая комбинация добавок для похудания и набора мышц — Performance Lab®

    Чтобы оптимизировать результаты тренировки, вам сначала необходимо оптимизировать набор добавок для тренировок.

    Даже если вы не знакомы с концепцией «складывания добавок», многие энтузиасты фитнеса и здоровья интуитивно понимают, как прием разных добавок может помочь вам в достижении разных целей в фитнесе.

    Чтобы сжечь жир, вы берете жиросжигатель.
    Чтобы нарастить мышцы, вы принимаете протеиновый коктейль.

    Все просто, правда ??

    Что не так очевидно, так это то, как лучше всего комбинировать несколько добавок, чтобы одновременно максимизировать сжигание жира и прирост мышц.

    Особенно с учетом того, что протеиновые порошковые добавки — не единственный вид добавок, которые помогают нарастить мышцы.

    На самом деле, лучшие жиросжигающие добавки служат анаболическими усилителями мышц.

    Точно так же прием эффективного протеинового порошка также может помочь вам добиться большей потери жира.

    И мы еще не упомянули о преимуществах сжигания жира и наращивания мышечной массы других добавок перед тренировкой, во время и после тренировки, особенно при совместном приеме.

    Чтобы добиться значительных результатов по снижению веса и увеличению мышечной массы здоровым и устойчивым образом, вам понадобится надежный набор полезных для здоровья тренировочных добавок, которые не только хорошо работают сами по себе, но и сочетаются таким образом, чтобы синергизировать, умножать и дополнять отдельные эффекты каждой добавки.

    С помощью добавок, перечисленных ниже, вы узнаете, как создать лучшую комбинацию добавок для похудания и набора мышечной массы, которая поможет вам сжигать жир для наращивания мышц и наращивать мышцы для сжигания жира.

    Вот краткое изложение списка …

    В список лучших сочетаний добавок для похудения и набора мышечной массы вошли:

    • Экстракт кайенского перца — содержит капсаицин, горячий сжигатель жира, который запускает термогенез перед тренировкой и стимулирует окисление жиров. [1]
    • Coleus Forskohlii Extract — традиционное аюрведическое растение, рекомендованное для повышения активности цАМФ в поддержку набора мышечной массы и липолиза (сжигания жира). [2]
    • HMB — биоактивный метаболит лейцина, HMB способствует потере жира, а не распаду мышц, для получения энергии при упражнениях во время голодания. [3]
    • Креатин — органическое соединение с высокой концентрацией в мышечной ткани, где оно хранится в качестве топлива для производства клеточной энергии АТФ. [4]
    • Setria® Performance Blend — комбинация премиум-класса L-цитруллин + L-глутатион, предтренировочный дуэт для улучшения N.O. повышает и накачивает мышцы. [5]
    • BCAA — аминокислоты с разветвленной цепью, класс анаболических аминокислот, предназначенных для улучшения анаболического набора мышц, восстановления и снижения веса. [6]
    • KarboLyn® — простой и сложный спортивный углеводный биоинженер, разработанный для более быстрого усвоения и более длительного использования энергии, обеспечивающей бесперебойную работу мышц. [7]
    • Oryzatein® — единственный сертифицированный органический белок коричневого риса, сопоставимый с сывороточным белком, содержащий лейцин, который усваивается на 30% быстрее, чем лейцин сыворотки. [8]
    • SR Beta-Alanine — форма бета-аланина с пролонгированным высвобождением, которая постепенно увеличивает уровень карнозина в мышцах для улучшения восстановления и работоспособности мышц. [9]
    • Экстракт граната — богатый источник полифенолов, класс антиоксидантов, улучшающих мышечное кровообращение и борющихся с окислительным стрессом, повреждающим мышцы. [10]

    В этом руководстве рассказывается, как эти ингредиенты для тренировок могут помочь мужчинам и женщинам максимизировать свои усилия по бодибилдингу для достижения стройной, стройной фигуры.

    Для ясности мы разделили эти ингредиенты на три категории добавок:

    1. Pre-Workout — ингредиенты, улучшающие термогенез и работоспособность мышц.
    2. Intra-Workout — ингредиенты, восстанавливающие энергию и продлевающие выносливость.
    3. Post-Workout — ингредиенты, восстанавливающие, восстанавливающие и питающие порванные ткани.

    По отдельности эти ингредиенты отлично справляются со своими задачами.

    Тем не менее, вместе взятые, эти ингредиенты объединяют свои био-преимущества, составляя лучшую комбинацию добавок для похудания и набора мышечной массы.

    Перед тренировкой: сжигание жира + набор мышечной массы

    Хотя мы тренируемся для сжигания жира и наращивания мышц, сжигание жира и наращивание мышц начинается с до , а тренировка даже начинается.

    Или, по крайней мере, они делают, если вы принимаете эффективный предтренировочный пакет добавок, например:

    1) Экстракт кайенского перца

    Один из самых эффективных не стимулирующих жиросжигателей экстракт кайенского перца стимулирует высвобождение термогенных гормонов, которые повышают тепло тела, вызывая покраснение кожи и потоотделение.

    Биоактивный компонент экстракта кайенского перца, капсаицин, по-видимому, действует посредством:

    • Запуск термогенеза или расхода энергии перед тренировкой для максимального увеличения способности тела сжигать калории.
    • Стимулирует липолиз (расщепление жира) и окисление жиров при физической нагрузке, стимулируя активность гормонов, сжигающих жир.

    Как эргогенный экстракт кайенского перца может помочь продлить выносливость при физических нагрузках, не нарушая метаболических преимуществ упражнений.

    Это наблюдалось группой исследователей, которые изучали влияние добавок капсаицина на высокоинтенсивные периодические упражнения, и обнаружили, что:

    Добавка капсаицина

    “увеличивала время до истощения при высокоинтенсивных прерывистых упражнениях без изменения метаболической реакции на упражнения или скорости воспринимаемой нагрузки у физически активных мужчин.” [11]

    Ищите Capsimax®: экстракт кайенского перца премиум-класса, стандартизированный до 2% капсаициноидов и забуференный микросферной технологией OmniBead ™, чтобы минимизировать побочные эффекты желудочного ожога, обычно связанные с острой пищей и перцем.

    2) Экстракт Coleus Forskohlii

    Используемый веками в традиционной аюрведической системе здоровья, Coleus forskohlii — легендарное растение, обладающее значительными повышающими жизнеспособность свойствами.

    Ценимый сегодня как растительный жиросжигатель и усилитель сексуального здоровья, Coleus forskohlii содержит форсколин, биоактивный лабдановый дитерпен, повышающий активность цАМФ, сигнального соединения, которое:

    • Активирует гормоночувствительную липазу, чтобы катализировать расщепление триглицеридов, строительных блоков накопленного жира.
    • Повышает активность гормональных мессенджеров клеток, регулирующих метаболизм, термогенез и анаболический рост мышц.

    В целом, комбинированные преимущества форсколина, повышающего цАМФ, могут способствовать поддержанию мышечной массы тела за счет одновременного ускорения термогенной потери жира и анаболического набора мышц.

    Ищите ForsLean®: хорошо известный, подтвержденный исследованиями экстракт Coleus forskohlii , стандартизированный до 10% форсколина, который, как было продемонстрировано в исследованиях, безопасно помогает уменьшить увеличение веса в течение 12 недель без каких-либо клинически значимых побочных эффектов. [12]

    3) HMB (β-гидрокси β-метилбутират)

    Новый ингредиент для бодибилдинга, которому отдают предпочтение лучшие жиросжигатели, HMB (β-гидрокси β-метилбутират) — это биоактивный метаболит лейцина, наиболее анаболической аминокислоты из трех BCAA (аминокислот с разветвленной цепью).

    В контексте предтренировки, HMB может помочь улучшить как композицию тела, так и улучшить физическую форму, поддерживая:

    • Анаболические факторы роста: HMB, по-видимому, стимулирует активность факторов роста мышц, способствуя увеличению синтеза белка, защищая при этом от повреждающих мышцы эффектов активности ферментов, связанных с физическими упражнениями. [13]
    • Athletic Endurance: HMB может оказывать буферное действие на мышечную ткань, что приводит к увеличению силы и выносливости как при аэробных, так и анаэробных упражнениях. [3]
    • Липолиз (расщепление жира): HMB способствует расщеплению накопленного жира, одновременно защищая мышечную ткань от пагубного воздействия голодания. [14]
    • Особенно в условиях тренировок натощак и натощак (например, периодического голодания) HMB является особенно эффективным эргогенным средством как для похудания, так и для набора мышечной массы. Добавление HMB в предтренировочный комплекс может помочь вашему организму сжигать жир для получения энергии для упражнений.

    4) Креатин

    Креатин, один из самых популярных предтренировочных ингредиентов, является незаменимым средством повышения производительности для многих благодаря надежному увеличению силы, выносливости и анаболического роста мышц этим органическим соединением.

    Используемый для выработки клеточной энергии АТФ, креатин поддерживает высокоинтенсивные упражнения, включая силовые тренировки и короткие интервальные тренировки, и может помочь сократить естественное падение креатина, сопровождающееся такими упражнениями. Креатин способствует стройной композиции тела с помощью:

    • Насыщение мышечной ткани дополнительной энергетической перезарядкой АТФ, что приводит к увеличению мышечной силы и выносливости. [4]
    • Естественно стимулирующий инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), анаболический фактор, способствующий развитию сухой мышечной массы. [15]
    • Буферизация накопления молочной кислоты в мышечной ткани при физической нагрузке для увеличения времени мышечной нагрузки и защиты от мышечной болезненности, связанной с физической нагрузкой.

    При ежедневном и постоянном приеме креатин является безопасным эргогенным средством с подтвержденными исследованиями преимуществами как для мышечной силы, так и для набора массы.

    Ищите Creapure® ph20: представляет собой 99,5% чистую форму моногидрата креатина. Creapure® ph20 сбалансирован по pH, чтобы повысить биодоступность и минимизировать вздутие живота и побочные эффекты желудочного расстройства, обычно связанные с добавлением креатина.

    Чистота и эффективность Creapure® ph20 позволяет использовать меньшие дозировки, чем ваша стандартная креатиновая добавка.

    5) L-цитруллин + L-глутатион (смесь Setria® Performance)

    Наряду с креатином бустеры оксида азота (Н.О.) занимают высокое место в списке самых эффективных предтренировочных добавок.

    И вместе L-цитруллин + L-глутатион составляют одну из лучших комбинаций Н.О.-бустеров для улучшения выполнения упражнений. и прирост сухой мышечной массы.

    Преимущества этих ингредиентов PWO для спортивного питания включают:

    • L-цитруллин: предшественник L-аргинина, ускорителя оксида азота (N.O.), который способствует циркуляции и увеличивает доставку кислорода и питательных веществ к мышечной ткани.
    • L-глутатион: главный антиоксидантный фермент, который поддерживает и поддерживает свойства L-цитруллина по усилению N.O., одновременно защищая от окислительного стресса и патогенов, связанных с физическими упражнениями.

    Пример использования:

    В 2018 году группа исследователей наблюдала комбинированное влияние глутатиона (GSH) и L-цитруллина (CIT) на мышечную массу и производительность, обнаружив достаточно доказательств, чтобы сделать вывод, что «добавление GSH + CIT во время тренировок с отягощениями [RT] увеличивает мышечную массу». масса после 4 недель ЛТ и была положительно связана с мышечной силой.” [5]

    Ищите смесь Setria® Performance: смесь производства Kyowa Hakko Bio Co. Ltd., мирового лидера в производстве ингредиентов для здоровья и исследованиях нутрицевтики, Setria® Performance Blend представляет собой запатентованную смесь премиум-класса L-цитруллина Kyowa Quality® и Setria ® L-глутатион, две био-усовершенствованные формы этих эффективных предтренировочных соединений для максимального увеличения мышц и защиты белка.

    Полезен ли кофеин перед тренировкой для похудания?

    Без сомнения, один из самых популярных предтренировочных ингредиентов — если не , то — самый популярный — это кофеин, мягкий стимулятор, который надежно повышает когнитивную энергию и бдительность.

    Тем не менее, кофеин настолько популярен, потому что он на самом деле улучшает физическую форму и здоровье, или кофеин просто дает хорошее ощущение ?

    Ответ вероятен и то, и другое. Особенно с учетом того, что многие предтренировочные пакеты имеют тенденцию к передозировке кофеина, что приводит к нервным побочным эффектам, учащающим сердцебиение.

    Тем не менее, с умеренным количеством кофеина, сбалансированным ноотропным L-теанином и L-тирозином, а также с умным, пополняющим стеком витаминов группы B, вы можете увидеть не только значительные улучшения в ваших упражнениях, но и в расходе энергии — я.е., скорость сжигания калорий, приводящая к большей потере веса, дает и безаварийную и приятную энергию.

    Узнайте больше о лучших таблетках с кофеином.

    Внутри тренировки: BCAA + углеводы

    Как для аэробных, так и для анаэробных тренировок — высокой интенсивности и длительной выносливости — добавка во время тренировки, принимаемая во время упражнений , может помочь поддерживать производительность, особенно когда ваш уровень энергии в середине тренировки начинает снижаться.

    Чтобы увеличить расход энергии на сжигание жира и максимизировать анаболический рост мышц, добавьте в свой распорядок тренировки следующие добавки во время тренировки:

    1) Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это особый класс аминокислот, которые составляют примерно одну треть белка, составляющего мышечную ткань.В качестве добавок во время тренировки BCAA быстро всасываются в мышечную ткань, где они тренируются, где они стимулируют синтез мышечного белка, потенциально уменьшая мышечную болезненность после тренировки. [16,17]

    Три BCAA включают:

    • L-лейцин: самый анаболический BCAA, L-лейцин способствует синтезу белка, росту и восстановлению мышц, а также здоровью костей, а также защищает от катаболизма.
    • L-изолейцин: необходим гемоглобину, который позволяет эритроцитам транспортировать кислород к тренирующимся мышцам, L-изолейцин является ключевым BCAA для заживления тканей, энергии и иммунной функции.
    • L-валин: также способствует синтезу белка, L-валин дополнительно усиливает рост, восстановление и энергию мышц.

    Поскольку L-лейцин является наиболее анаболическим BCAA, многие наборы BCAA имеют тенденцию чрезмерно концентрировать свои формулы с L-лейцином, обеспечивая соотношение L-лейцина к L-изолейцину в соотношении 4: 1: 1 (или даже 10: 1: 1). L-валин. Тем не менее, соотношение BCAA , оптимизированное для мышц, означает соотношение, которое соответствует естественному соотношению BCAA, обнаруженному в мышечной ткани, составляет 2: 1: 1, что также является наиболее обоснованным соотношением BCAA.

    Не покупайтесь на ажиотаж: вместо этого купите BCAA с соотношением L-лейцина, L-изолейцина и L-валина 2: 1: 1.

    Ищите Ajipure® и NutriGenesis®: Две самые чистые формы BCAA, Ajipure® и NutriGenesis® BCAA соответственно, обеспечивают чистый, биодоступный стек BCAA, полученный из овощей без глютена без ГМО с использованием экологически чистой технологии Ferment-A-Pure и набор разветвленных пробиотиков BCAA в комплексе с усиливающими абсорбцию натуральными кофакторами, такими как клетчатка, ферменты и антиоксиданты.

    2) Углеводы

    Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вы выгораете. В частности, тем быстрее вы сжигаете гликоген (запасы углеводов) в мышечном топливе, что помогает поддерживать высокоинтенсивные тренировки и выносливость мышц. Когда гликоген высыхает, наступает мышечная усталость. Больше никаких упражнений!

    Это объясняет цель загрузки углеводов, — стратегию насыщения запасов гликогена в мышцах для максимальной производительности и роста. Но есть проблема: ваших запасов гликогена хранят лишь ограниченное количество энергии углеводов.

    Это особенно БОЛЬШАЯ проблема для прерывистого голодания, которое часто включает в себя начало тренировки натощак, что с самого начала рискует низкими запасами гликогена. Тем не менее, предлагая быстродействующий, легко усваиваемый источник энергии, насыщенной углеводами, добавка во время тренировки , принимаемая во время тренировки, может помочь вам увеличить продолжительность тренировок, расход энергии и прирост мышц без преждевременного выгорания. . [18]

    Поститесь или нет, но наличие чистого стратегического источника углеводов для пополнения запаса энергии гликогена, а не жировых отложений, является ключом к вашей физической форме, здоровью и долголетию.

    Ищите KarboLyn®: простых углеводов слишком быстро накапливают энергию для кратковременных всплесков, за которыми следует чистый энергетический сбой, тогда как сложные углеводы поглощаются слишком долго, чтобы оказать какое-либо влияние на вашу текущую тренировку. Вот почему KarboLyn®, , гибрид простых и сложных углеводов, является лучшим углеводом во время тренировки для быстрого и длительного повышения мышечной энергии. Никаких углеводов или задержек всасывания — только чистая, насыщенная углеводами энергия упражнений.

    После тренировки: белок + восстановление

    Когда тренировка заканчивается, начинается прирост.Если вы заботитесь о защите и пополнении разорванных тканей с помощью восстановительных и восстанавливающих добавок после тренировки.

    Чтобы запустить процесс анаболического бодибилдинга после тренировки, добавьте следующие добавки в свой стек добавок после тренировки:

    1) Органический белок коричневого риса

    Аминокислоты строят белки, а белки укрепляют мышечную ткань. И хотя добавление BCAA может помочь улучшить работу мышц во время упражнений , протеиновый коктейль сразу после тренировки обеспечивает необходимые белковые макросы, необходимые для большего роста и восстановления мышечной ткани.

    Но вам не нужна какая-либо старая протеиновая добавка. Лучший протеин после тренировки для более здорового похудения и набора мышечной массы — это органический протеин коричневого риса .

    Поскольку сывороточный протеин, самый популярный тип протеиновых добавок, является животным (в частности, молочным), многие любители фитнеса и здоровья разумно обращаются к более чистым типам протеинов растительного происхождения, таким как рисовый протеин.

    Для улучшения композиции тела и тренировок добавка рисового протеина так же эффективна, как и сывороточный протеин.Фактически, в исследовании, сравнивающем эффекты добавок сывороточного протеина и рисового протеина, группа исследователей обнаружила значительное улучшение безжировой массы тела, мышечной массы, силы и мощности, а также уменьшение жировой массы с 8- недельный прием рисового протеина с упражнениями с отягощениями. [19]

    Ищите Oryzatein®: Единственный сертифицированный органический протеин из коричневого риса, сопоставимый с сывороточным протеином с точки зрения анаболического набора мышечной массы, Oryzatein® — это чистый растительный безглютеновый протеиновый порошок, который обеспечивает необходимый для мышц лейцин, который поглощает примерно на 30% быстрее, чем лейцин сыворотки. [8] Как для веганов, так и для невеганов, Oryzatein® является превосходным вариантом протеинового порошка.

    2) Бета-аланин с замедленным высвобождением

    Расширенная форма бета-аланина, SR (с замедленным высвобождением) Beta-Alanine работает аналогично стандартному бета-аланину, который улучшает физическую работоспособность за счет увеличения концентрации карнозина в быстро сокращающейся мышечной ткани, хотя и с более медленной скоростью доставки. карнозин.

    Изначально предназначенный для использования после тренировки, бета-аланин SR постепенно повышает и поддерживает высокие уровни карнозина в мышцах с течением времени, оставаясь в организме дольше, чем стандартный бета-аланин, для более значительного увеличения уровня карнозина в мышцах. [20]

    К полезным свойствам бета-аланина относятся:

    • Повышение работоспособности мышц
    • Отсроченное наступление мышечной усталости и отказа
    • Общее усиление мышечной силы и выносливости

    Ищите SR CarnoSyn®: — бренд, который активно использует бета-аланин, который предпочитают производители пищевых добавок и люди, занимающиеся физическими упражнениями, CarnoSyn® — мировой лидер в производстве и исследованиях бета-аланина. С более чем 55 исследованиями, проведенными с брендом CarnoSyn®, это самый надежный из доступных вариантов бета-аланина.

    3) Экстракт граната

    Веселье, граната также ценны как здоровая пища и как естественная эргогенная добавка, благодаря высокой концентрации полифенолов, класса антиоксидантов, которые, как доказано, усиливают нейрозащиту, кровообращение и устойчивость к разрушающим свободным радикалам.

    Хотя специфические для граната полифенолы содержатся в других фруктах, богатых антиоксидантами, они, похоже, уникально способствуют мышечному комфорту и восстановлению после тренировки.

    В 2018 году группа исследователей провела систематический обзор исследований, в которых наблюдали влияние добавок граната (POM) на работоспособность и восстановление, а также на повреждение мышц, окислительный стресс, воспаление и здоровье сердечно-сосудистой системы, вызванное физическими упражнениями.Основываясь на своих выводах, исследователи пришли к выводу, что «POM обладает потенциалом для повышения работоспособности и ускорения восстановления после интенсивных упражнений». [21]

    Ищите экстракт граната P40p ™: , стандартизованный до 40% пуникозидов и 50% полифенолов, 100 мг P40p ™ обеспечивает антиоксидантную активность, эквивалентную активности одного цельного граната, что позволяет вам воспользоваться антиоксидантными преимуществами употребления в пищу целого граната в капсульная порционная форма.

    Лучшая комбинация добавок для похудания и набора мышц:


    Performance Lab® SPORT Range

    Чтобы получить максимальную отдачу от ваших походов в тренажерный зал, Performance Lab® SPORT предлагает разнообразное, эклектичное сочетание целенаправленных занятий:

    • перед тренировкой
    • во время тренировки
    • добавок после тренировки, которые могут помочь максимально увеличить ваш потенциал для похудания и набора мышечной массы.

    От подготовки предтренировочного термогенеза и мышечной энергии до защиты анаболического роста мышц от повреждений, связанных с упражнениями, Performance Lab® SPORT Range обеспечит охват вашей тренировки от начала до конца.

    Имея это в виду, вот каждая из формул, составляющих Лучшее сочетание добавок для похудания и набора мышечной массы. Наслаждайтесь!

    Лучшее средство для сжигания жира для похудания и набора мышечной массы: Burn Lab Pro®

    Сжигание жира — это половина дела, когда дело доходит до … ну, сжигания жира. Другая половина: наращивание мышц, потребляющих калории. Вот почему Burn Lab Pro®, , идеальный пакет поддержки потери жира, не требующий стимуляции и сохраняющий мышечную массу, является лучшим сжигателем жира для похудания и набора мышечной массы.

    Несмотря на то, что это эффективная стратегия похудания, тренировки с дефицитом калорий (или во время голодания) могут также увеличить катаболизм мышц. Сводя к минимуму риск разрушения мышц при выполнении упражнений натощак и одновременно повышая предтренировочную способность тела сжигать калории, Burn Lab Pro® побуждает организм сжигать накопленную жировую энергию для повышения производительности и анаболического роста мышц, ускоряя тело -Числое моделирование процессов упражнений.

    Факты о добавках: Кальций, NutriGenesis® GTF Chromium +, Forslean® ( Coleus forskohlii ), HMB (β-гидрокси β-метилбутират), экстракт перца Capsimax® Cayenne, экстракт черного перца BioPerine®

    Получите лучшую цену на Burn Lab Pro® здесь

    Лучшая предтренировочная программа для похудания и набора мышц: Performance Lab® SPORT Pre

    Не все предтренировочные пакеты должны быть перегружены кофеином и опасными стимуляторами.Им также не нужны искусственные подсластители, красители и консерванты, которые контрпродуктивно ухудшают здоровье пищеварительной системы и метаболические показатели — два ключевых фактора любой успешной попытки достичь желаемого состава тела.

    Обеспечивая только полностью естественную эргогенику в полностью натуральных капсулах NutriCaps® на растительной основе, Performance Lab® SPORT Pre — это самый здоровый и самый эффективный набор предтренировочных добавок для естественного повышения аэробной и анаэробной производительности.От повышения уровня оксида азота до насыщения мышечной ткани креатином, повышающим уровень АТФ, SPORT Pre тренирует мышечную силу и выносливость с помощью спортивного питания без дрожания. Безопасен для длительного использования без каких-либо требований к циклическому включению / выключению.

    Факты о добавке : Натрий (из гималайской розовой соли), NutriGenesis® Iron +, Setria® Performance Blend [L-цитруллин (Kyowa Quality®), L-глутатион (Setria®)], Creapure® ph20, CarnoSyn® Beta-Alanine , Экстракт коры морской сосны, розовая гималайская соль

    Получите лучшее предложение на Performance Lab® SPORT Pre Здесь.

    Лучшие BCAA для похудания и набора мышц:


    Performance Lab® SPORT BCAA

    По мере того, как все больше спортсменов и занимающихся спортом принимают добавки BCAA для максимального увеличения силы и восстановления, все больше производителей добавок предлагают дешевые BCAA, поставляемые в искаженном соотношении 10: 1: 1, которое чрезмерно подчеркивает их содержание L-лейцина, в отличие от желаемого 2: 1 : Соотношение L-лейцина, L-изолейцина и L-валина: 1. Performance Lab® SPORT BCAA, , с другой стороны, обеспечивает оптимальное соотношение 2: 1: 1, подтвержденное исследованиями, для значительных улучшений в:

    • Повышение мышечной силы и выносливости во время тренировки
    • Блокирование разрушения мышц и болезненности после тренировки
    • Старт анаболического роста и восстановления мышц

    Оптимизированный для мышц дизайн формулы SPORT BCAA соответствует естественному составу BCAA мышечной ткани.Эти легко усваиваемые BCAA работают быстро и эффективно, особенно в сочетании с эффектом усиления N.O. от SPORT Pre, за счет быстрого всасывания в мышечную ткань для быстрого повышения работоспособности и восстановления.

    Факты о добавке: Аминокислоты с разветвленной цепью Соотношение 2: 1: 1 L-лейцин +, L-изолейцин + и L-валин + (Ajipure® и NutriGenesis®)

    Получите лучшее предложение на Performance Lab® SPORT BCAA Здесь.

    Лучший углевод для похудания и набора мышц: Performance Lab® SPORT Carb

    Сокращение количества углеводов — это разумный шаг к кетогенезу, использованию накопленного жира в качестве энергетического топлива; однако, когда дело доходит до физических упражнений, это кошмар.Нам нужны углеводы, чтобы поддерживать мышечную выносливость и продлевать наступление усталости, как умственной, так и физической. Вот почему полное исключение углеводов — это краткосрочная стратегия долгосрочного отказа.

    Тем не менее, принимая углеводную добавку во время тренировки, вы все равно можете наслаждаться преимуществами периодического сжигания жира от кетогенеза, пополняя запасы гликогена в мышцах во время высокоинтенсивных тренировок. При правильном выборе времени Performance Lab® SPORT Carb может помочь вам поддерживать высокий уровень силы, выносливости и спортивных результатов во время упражнений, независимо от того, поститесь вы или нет.При использовании гибрида простой + сложный карбюратор этот стек работает быстро, но длится долго.

    Факты о добавке : KarboLyn® (гомополисахарид, полученный из картофеля, риса и кукурузы), порошок органической цейлонской корицы

    Получите лучшее предложение на Performance Lab® SPORT Carb Здесь.

    Лучший протеин для похудания и набора мышечной массы: Performance Lab® SPORT Protein

    Performance Lab® SPORT Protein содержит Oryzatein®, первый в мире запатентованный органический протеиновый порошок, изготовленный из органического цельнозернового коричневого риса.Oryzatein® — это органическая растительная альтернатива более популярному сывороточному протеину на основе молока. Это не только более чистый зеленый протеин, но и сравнимый с сывороточным протеином с точки зрения анаболического прироста мышечной массы.

    Еще лучше то, что белок коричневого риса Oryzatein® обеспечивает форму лейцина, которая усваивается примерно на 30% быстрее, чем лейцин сыворотки.

    Несомненно, протеиновый порошок — это основной продукт любого набора пищевых добавок для тренировок. Даже новички в добавках часто начинают с добавления протеинового коктейля в свой посттренировочный распорядок.Однако для максимальной потери веса и набора мышечной массы SPORT Protein работает лучше всего благодаря полностью натуральной растительной формуле этого протеинового порошка, которая работает без каких-либо искусственных добавок или синтетических соединений, повреждающих кишечник.

    Факты о добавке: Органический концентрат протеина коричневого риса, сертифицированный Oryzatein®, гималайская розовая соль, витамин A, витамин C, витамин D, калий, кальций, железо, фосфор, магний, марганец

    Получите лучшее предложение на Performance Lab® SPORT Protein Здесь.

    Лучшая послетренировочная программа для похудания и набора мышц: Performance Lab® SPORT Post

    В то время как предтренировочный комплекс улучшает термогенез и мышечную силу, эффективный комплекс после тренировки способствует более быстрому восстановлению и уменьшению болезненности, что способствует более быстрому и более сильному возвращению к действию. По крайней мере, таков план Performance Lab® SPORT Post, — самая чистая, самая умная формула для восстановления мышц после тренировки, которая работает:

    • Повышение анаболического роста и восстановления мышц
    • Стимуляция мышечных стволовых клеток и энергии АТФ
    • Уменьшение болезненности мышц и катаболизма (разрушения)
    • Пополнение уровня электролита для лучшей регидратации

    Еще больше стимулируя метаболизм организма в направлении анаболического роста мышц, SPORT Post ускоряет скорость восстановления между тренировками для общего увеличения расхода энергии и спортивных результатов.Хотя упражнениям уделяется все внимание (по праву), когда речь идет о потере веса и наборе мышечной массы, посттренировочный отдых и восстановление одинаково важны.

    Факты о добавках: Натрий (из гималайской розовой соли), NutriGenesis® Калий +, Creapure® ph20, SR CarnoSyn® бета-аланин, Ajipure® L-глутамин, экстракт граната P40p ™, гималайская розовая соль

    Получите лучшее предложение на Performance Lab® SPORT Post Здесь.

    Заключение

    Наращивайте мышцы для сжигания жира — вот в чем суть игры.В конце концов, когда все ваши калорийные ресурсы постоянно идут на наращивание и поддержание мышечной массы, зачем нам лишнее накопление жира?

    Преимущества более стройной фигуры не только эстетические. Принимая во внимание важность здорового обмена веществ практически для всех систем организма, а также преимущества снижения висцерального (абдоминального) жира для здоровья, физической формы и мобильности, увеличение соотношения мышц и жира может радикально улучшить качество вашей жизни в целом.

    Хороший способ увеличить мышечную массу и избавиться от жира — это упражнения. Лучше заниматься спортом, придерживаться полноценной диеты и лучше спать.

    Но лучший способ — сделать все вышеперечисленное с помощью добавок Performance Lab® SPORT для сжигания жира и бодибилдинга. Линия добавок Performance Lab® SPORT, принимаемая перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки и даже в выходные, может помочь подтолкнуть метаболизм вашего тела к созданию более стройной и злой версии вас.

    Самое приятное: все эти добавки хорошо работают вместе, что приводит к нулевому отрицательному взаимодействию ингредиентов или накоплению токсинов. Только чистая, зеленая синергия добавок.

    Просмотрите каталог Performance Lab® SPORT, чтобы найти Лучшая комбинация добавок для похудания и набора мышечной массы , которая лучше всего подходит для вас.

    Ознакомьтесь с линейкой Performance Lab® SPORT Здесь

    Сжигайте больше жира, чем одни упражнения, одновременно наращивая мышечную массу * Выучить больше Сжигайте больше жира, чем одни упражнения, одновременно наращивая мышечную массу * Выучить больше .

    Расчет калорий для похудения на день: Расчет идеального веса по формуле Брунхарда

    Подсчет калорий для похудения: 5 главных мифов худеющих

    Подсчет калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов) – это один из оптимальных методов похудения, если вы заботитесь не только о своей фигуре, но и о здоровье. За его основу берется расчет базового уровня метаболизма. Вы будете потреблять меньше еды, чем требует ваш организм, поэтому он будет использовать необходимую энергию из жировых клеток.

    С помощью значений возраста, роста, веса и физической активности рассчитывается индивидуальная суточная норма калорийности. Все, что вам необходимо для похудения, — это сформировать свое меню в рамках этого значения. О том, как рассчитывается суточная норма калорийности, мы писали в статье: Подсчет калорий – с чего начать.

    Напоминаем, что под здоровым и грамотным похудением мы понимаем дефицит не более чем на 20% от базового метаболизма с учетом физической активности. Например, для девушки со средними параметрами (30 лет, вес 70 кг, рост 170 см, неинтенсивные тренировки 3 раза в неделю), норма будет 1550-1650 ккал.

    Мифы и заблуждения при подсчете калорий

    1. «Чем больше я уменьшу суточную норму калорийности, тем быстрее я похудею»

    С одной стороны, это утверждение верно. При снижении калорийности питания на 30-40% (до 1200-1300 ккал) вы будете худеть быстрее, но.. только первое время. Потом организм подстроится под новые условия, замедлит обмен веществ и снизит темпы похудения. Нет, вы и дальше будете худеть, но скорость избавления от лишнего жира будет примерно такой же, как при дефиците калорий в 20%. А если нет разницы, стоит ли ущемлять себя больше?

    Кроме того, вы должны понимать, что низкокалорийное питание очень повышает риск срыва с диеты. Постоянные ограничения в еде тяжело выдержать не только физически, но и психологически. Соответственно, чем сильнее вы снижаете калораж, тем выше риск нарушений в питании. Поэтому снижать дефицит более чем на 20% от суточной нормы калорийности не рекомендуется. Независимо от того, сколько вы хотите сбросить – 5 кг или 50 кг.

    2. «Я веду подсчет калорий и питаюсь в рамках своего коридора, но вес перестал снижаться. Поэтому мне надо уменьшить калораж, чтобы продолжать худеть».

    Золотое правило похудения при подсчете калорий – никогда не снижайте суточную калорийность, чтобы сдвинуть вес. Во-первых, если вы замерли на одной цифре в течение нескольких дней или даже недель, то это совсем не значит, что вы не продолжаете худеть. Возможно, просто в вашем организме задержалась вода, а жир тем временем продолжает уходить, но вы не можете увидеть это на весах.

    Во-вторых, если снижать калорийность при каждой остановке веса, то потом можно в итоге остаться с нормой в 1000 килокалорий. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом в 20% (не более!) и ничего не предпринимайте. Ну максимум, перепроверьте свои расчеты.

    Но если вас все-таки мучает бездействие, то можете повысить коридор калорий. Да-да, вы не ошиблись, именно повысить. Но увеличить суточную норму калорийности можно не более чем на 50-100 ккал. Вы не наберете потерянный вес обратно, а вот метаболизм разгоните.

    3. «Если я сегодня нарушил и съел больше положенной нормы, то на следующий день необходимо устроить разгрузочный день»

    Разгрузочный день — это всегда стресс для организма, который ведет к нарушениям пищевого поведения. Не стоит практиковать разгрузочные дни без особой необходимости. Кроме того, это опять же негативный фактор для метаболизма. Если вы сегодня превысили свою норму калорийности, то уменьшите ее на следующий день, но не более чем на 200-300 ккал.

    Организм смотрит не на суточный дефицит, а в целом за несколько дней подряд. Например, если у вас сегодня дефицит, завтра профицит, то в итоге выйдет поддержание. Однако это совершенно не означает, что можно питаться по схеме: «сегодня поголодаю, завтра хорошо поем – и по итогам нескольких дней у меня выйдет дефицит». Если ставить эксперименты над организмом и периодически его недокармливать, то он с большим удовольствием начнет копить жир «на черный день» еще активнее.

    Старайтесь питаться сбалансировано, без резких скачков вверх и вниз относительно своего коридора калорий. Но если вы нарушили, не корите себя. Просто продолжайте питаться в рамках своей суточной нормы калорийности и не устраивайте голодовок. Вы обязательно похудеете.

    4. «Я интенсивно тренируюсь, поэтому могу не вести подсчет калорий. Они все перерабатываются во время занятий».

    Одно из главных заблуждений тренирующихся, что при занятиях фитнесом можно забыть про ограничения в еде и не вести подсчет калорий. Даже самая интенсивная тренировка поможет вам сжечь не более 600 ккал за час. Это чуть больше, чем 1 плитка шоколада. Если не контролировать питание, то эти 600 ккал компенсируется в течение дня очень быстро. Старайтесь разделять для себя: питание – это похудение, избавление от лишнего жира; тренировки – это качество тела, подтянутые формы.

    Также будьте внимательны, не учитывайте расход калорий от тренировок дважды. Например, вы потратили 300 ккал во время занятий и держите в голове, что можете поесть на эти 300 ккал без вреда для своей фигуры. Но при расчете суточной нормы калорийности вы, скорее всего, уже учли тренировки, когда умножали на коэффициент физической активности. Соответственно ваш коридор калорий и так предполагает, что вы тренируетесь. Это частая ошибка при подсчете калорий может всерьез затруднить процесс похудения.

    5. «Мне удалось похудеть до нужного веса, теперь я могу питаться как прежде и не считать калории»

    Резкое повышение дневной нормы калорийности всегда ведет к набору веса. Предположим, в течение длительного времени вы питались в рамках 1700-1800 ккал. Ваш организм приспособился к такому рациону, поэтому «лишняя» энергии не успеет переработаться и будет уходить на строительство жировой ткани.

    Как этого избежать? Повышайте калорийность постепенно, не более чем на 50 ккал в 1-2 недели. Это поможет организму подстроиться под новые условия и ускорить метаболизм. Конечно, бесконечно повышать калораж без ущерба для фигуры не получится. Скорее всего, вы остановитесь на цифре суточной нормы калорийности без учета дефицита. Зато покинутые килограммы гарантированно к вам не вернуться.

    Если вы предрасположены к полноте, то следить за питанием придется в течение всей жизни. Еще не изобретены способы, которые помогают удерживать вес без контроля еды. Поэтому лучше не воспринимать правильное питание как отдельный короткий период в жизни, а попытаться внедрить его в свою жизнь на постоянной основе.

    Подсчет калорий является эффективным, безопасным и доступным способом похудения, который не навредит вашему организму. Если вы хотите не только избавиться от лишнего веса, но и сохранить свое здоровье, то лучше забыть о жестких диетах. Но контролировать питание все же придется.

    Читайте также:

    Диета по калориям для похудения: эффективные меню — минус 25 кг легко

    Никаких запретов! Если хочется, можно даже гамбургеры и газировку! Узнайте, как рассчитать индивидуальную норму калорий и теряйте лишние килограммы без стресса и постоянной борьбы с соблазнами!

    СодержаниеСвернуть

    • Отзывы похудевших

    Вес уходит в том случае, когда количество съеденных за день калорий меньше, чем требуется организму. Именно на этом принципе основана большая часть программ для похудения. Сегодня речь пойдет о методиках, которые требуют строгого подсчета калорий, но именно этим и объясняется их высокая эффективность.

    Реклама

    Плюсы и минусы

    Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

    Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны.

    Реклама

    Основные принципы

    В самом начале диеты необходимо высчитать суточную норму калорий. При выполнении расчетов важно учитывать возраст, пол, вес, рост, образ жизни. Существует масса формул, мы советуем воспользоваться той, которая была предложена Американской Диетической Ассоциацией и известна как формула Маффина-Джеора:

    Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161

    Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:

    • Отсутствие нагрузок – 1,2.
    • Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
    • Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
    • Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
    • Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.

    Для мужчин = (9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)*коэффициент активности

    Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.

    Рассчитав суточный калораж, не лишним будет пересмотреть свой рацион и образ жизни, чтобы улучшить результат диеты. Известно несколько правил, которые помогут похудеть и скорее увидеть на табло весов заветную цифру:

    1. Питайтесь полноценно, основных приемов пищи должно быть 3, между ними обязательны перекусы. При этом завтракать желательно не позднее, чем через полчаса после пробуждения, а последнюю порцию еды лучше съесть за 3 часа до отбоя.
    2. Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
    3. Выпивайте минимум полтора литра чистой воды ежедневно.
    4. Ешьте больше растительной пищи.
    5. Предпочтительные способы приготовления блюд – тушение, варка, приготовление на пару, запекание, от жареного лучше отказаться.
    6. Спите минимум 7 часов в сутки.
    7. Включите в распорядок дня тренировки, пусть они будут не интенсивными, порой можно обойтись обычной прогулкой в парке, плаваньем или походом на дискотеку.

    Вода выводит из организма шлаки и токсины, нормализует работу кишечника. К тому же мозг нередко жажду ошибочно воспринимает за голод. Таким образом, соблюдение питьевого режима обязательно!

    Противопоказания

    Несмотря на все достоинства диеты по калориям, некоторым категориям людей она все же не подходит. Так, от идеи похудеть, подсчитывая калории, предстоит отказаться беременным женщинам. В период лактации так же нежелательно жестко ограничивать себя в еде. При хронических заболеваниях, болезнях ЖКТ, гипертонии и сахарном диабете выбирать программу по коррекции веса следует только под контролем специалиста. И, естественно, противопоказан подобный марафон подросткам и людям преклонного возраста.

    Перед мероприятием обязательно проконсультируйтесь с врачом!

    Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

    Варианты меню

    Как рассчитать норму калорий, вам уже известно, знаете вы уже и то, на сколько ее придется сократить во имя красивого тела. Тем не менее, существуют специально разработанные программы, которые помогут быстро сбросить несколько килограммов.

    Калорийка

    Программу похудения, в основе которой лежит подсчет калорий, называют «калорийка». В зависимости от продолжительности, существует несколько разновидностей диеты по калориям. С некоторыми из них мы вас прямо сейчас познакомим.

    На 4 дня

    Пожалуй, самая короткая диета, которая понравится тем, кто любит вести подсчеты, – это четырехдневная. Составлена она была еще в девяностые годы прошлого века для американских бодибилдеров, которым требовалось быстро «подсушиться», т. е. вывести из организма лишнюю жидкость и сделать мышцы более рельефными.

    Программа представляет белково-углеводное чередование. Калорийность рациона рассчитывается по предложенной формуле, с учетом вычета, но она должна находиться в пределах 1200-1800 ккал.

    Диетой налагается запрет на потребление пшеничной муки, сладкого, крахмалистых овощей, бананов, винограда, хурмы, дыни, покупных соков, фастфуда, жирного мяса, соли и алкогольных напитков. Желательно составить схему питания из нежирного мяса, в том числе курицы, бобовых, огурцов, помидоров, капусты, листовых овощей, яиц, сыров, оливкового масла.

    В первую пару дней потребление углеводов при возможности нужно свести к минимуму, поэтому питаться придется белками. В эти дни организм активно начинает расщеплять жировые отложения, чтобы получить необходимую для жизнедеятельности энергию. Рассчитывается порция белков по формуле: нормальный вес*3 г. Чтобы понять, какой вес является нормальным для вас, вычтите от роста в сантиметрах 100. В третий день, напротив, потребляете высокоуглеводную пищу – до 5 г на каждый кг веса. Получая только протеины, организм может перейти в «аварийный» режим и начать сжигать не жир, а мышцы, что худеющему совершенно ни к чему. В четвертый разрабатываете меню таким способом, чтобы в нем присутствовали и углеводы (3 г на каждый кг), и белки (до 1,5 г на кг). В финальный день восстанавливается уровень гликогена.

    Примерное меню

    Первый день

    • Завтрак: омлет из трех яиц, овощной салат.
    • Ланч и полдник: творог минимальной жирности.
    • Обед: курица, запеченная с овощами.
    • Ужин: отварная куриная грудка, летний салат.

    Второй

    • Завтрак: как вчера.
    • Ланч и полдник: аналогичны вчерашним.
    • Обед: рыба на гриле, тушеные овощи.
    • Ужин: тушеный минтай с зеленой фасолью.

    Третий

    • Завтрак: овсяная каша с орешками/сухофруктами/кусочками ягод.
    • Ланч: фруктовое ассорти.
    • Обед: запеченная треска, отварной рис, салат из огурцов и зелени.
    • Полдник: запеченный картофель с травами.
    • Ужин: паста с томатами и специями под сырным соусом минимальной жирности.

    Четвертый

    • Завтрак: йогурт, хлебец с чайной ложкой джема.
    • Ланч: пара яблок.
    • Обед: отварная рыба с гречкой, микс из разрешенных овощей.
    • Полдник: любимые ягоды.
    • Ужин: «Цезарь» с креветками.
    На неделю

    Некоторые в погоне за стройным телом готовы неделю считать калории. При этом основные рекомендации для худеющих и правила диеты остаются прежними, а именно: минимальное потребление мучного, жареного и жирного, больше овощей, фруктов и воды.

    Примерное меню

    Понедельник

    • Завтрак: овсянка, сваренная на нежирном молоке, с кусочками фруктов, эспрессо.
    • Ланч: натертая морковь, сбрызнутая оливковым маслом.
    • Обед: овощное рагу, отварная гречка.
    • Полдник: пара киви, несладкий чай.
    • Ужин: отварная индейка, овощной салат с оливковым маслом.

    Вторник

    • Завтрак: обезжиренный творог, половина банана, зеленый чай.
    • Ланч: салат, как вчера, цитрус.
    • Обед: лосось на пару, отварной бурый рис, порция запеченных овощей.
    • Полдник: тост с обезжиренным творогом и кусочками томата.
    • Ужин: фритата с овощами, овощной микс с оливковым маслом.

    Среда

    • Завтрак: овсянка с кусочками яблока и корицей.
    • Ланч: пара грецких орехов, апельсин.
    • Обед: овощной суп.
    • Полдник: ягодный смузи с нежирным творогом и молоком.
    • Ужин: творожная запеканка, кефир.
    • Перед отбоем: травяной чай.

    Четверг

    • Завтрак: мюсли с ягодами, яблоко, американо.
    • Ланч: привычный салат.
    • Обед: суп-пюре из брокколи.
    • Полдник: бутерброд, приготовленный из ломтика черного хлеба, пары столовых ложек обезжиренного творога, болгарского перца и нескольких кружочков помидоров.
    • Ужин: куриное филе, запеченное с овощами и травами, стакан кисломолочного напитка.
    • Перед отбоем: фруктовый чай.

    Пятница

    • Завтрак: отварное яйцо, ассорти из огурца, болгарского перца и латука, ломтик бородинского хлеба, несладкий черный кофе.
    • Ланч: морковный салат.
    • Обед: щи без мяса.
    • Полдник: апельсиновый фреш, пара долек черного шоколада.
    • Ужин: отварная куриная ножка, салат из овощей.

    Суббота

    • Завтрак: овсянка с яблоками и корицей, чай.
    • Ланч: обезжиренный йогурт.
    • Обед: отварная говядина с гречкой, микс из листовых овощей, цуккини и томатов.
    • Полдник: ягодный смузи.
    • Ужин: паровой окунь с овощами, томатный сок, хлебец с творогом, зеленью и чесноком.

    Воскресенье

    • Завтрак: мюсли с молоком, грейпфрут, чай или кофе.
    • Ланч: половина грейпфрута, несколько грецких орехов.
    • Обед: паровой лосось, отварной рис, теплый овощной салат.
    • Полдник: творог жирностью не выше 4% с ягодами.
    • Ужин: омлет с овощами, летнее ассорти с оливковым маслом.
    На 2 недели

    Этот вариант диеты по калориям стал набирать популярность еще в двадцатые годы прошлого столетия. Похудение происходит все по тому же принципу – за счет сокращения калорийности. Не забывайте, что на долю первого приема пищи приходится четверть суточной порции, также, как и на полдник, на долю дневной трапезы – 30%, вечерней – 10%, столько же, сколько и на ланч.

    Меню

    Понедельник

    • Завтрак: гречка на воде, отварные белки.
    • Ланч: банан.
    • Обед: рыба, запеченная с овощами, отварной рис.
    • Полдник: ряженка.
    • Ужин: отварные креветки, гороховые хлопья, запаренные кипятком.

    Вторник

    • Завтрак: пшенная каша на воде, пашот.
    • Ланч: гренни смит.
    • Обед: тушеная куриная печень, гречка.
    • Полдник: кефир.
    • Ужин: салатик из томатов с творогом.

    Среда

    • Завтрак: рисовая каша, сваренная на воде, слайс сыра твердых сортов минимальной жирности.
    • Ланч: пара мандаринов.
    • Обед: запеченное белое мясо, овощной салат.
    • Полдник: натуральный йогурт.
    • Ужин: запеченный минтай, ячневая каша.

    Четверг

    • Завтрак: как во вторник.
    • Ланч: гроздь винограда.
    • Обед: запеченный лосось, рис.
    • Полдник: кисломолочный напиток.
    • Ужин: творог минимальной жирности, груша.

    Пятница

    • Завтрак: гречка, пара отварных белков.
    • Ланч: черника.
    • Обед: «Цезарь» с морепродуктами, ломтик цельнозернового хлеба.
    • Полдник: кефир.
    • Ужин: куриная грудка с гречкой.

    Суббота

    • Завтрак: овсянка, сыр.
    • Ланч: хурма.
    • Обед: куриная ножка с перловой кашей.
    • Полдник: йогурт.
    • Ужин: обезжиренный творог с половиной банана.

    Воскресенье

    • Завтрак: гороховое пюре, вареное куриное яйцо.
    • Ланч: пара грушовок.
    • Обед: салат из томатов и морепродуктов, ломтик ржаного хлеба.
    • Полдник: половина грейпфрута.
    • Ужин: курица с отварными спагетти твердых сортов.

    Во вторую неделю рацион надо повторить либо составить его по своему вкусу, не нарушая требований методики.

    На месяц

    Жесткое ограничение калорий при соблюдении диеты на протяжении месяца чревато негативными последствиями. Поэтому, если вы рассчитали суточную норму, вычли из нее 20% и получили цифру меньше 1200 ккал, то мы не советуем придерживаться такого меню.

    Минимальная суточная порция калорий, которая не представляет опасности для здоровья, – 1200 ккал.

    Основные правила

    1. Не допускайте приступов голода. Лучший способ – это полноценный завтрак и перекусы между основными приемами пищи.
    2. Употребляйте только вареные, тушеные, запеченные и сырые (если это возможно) продукты.
    3. Во время трапезы максимально концентрируйтесь на еде, старайтесь не разговаривать, не смотреть телевизор, не читать, не играть в мобильном телефоне.
    4. Натощак выпивайте стакан теплой воды, а перед сном – такую же порцию кефира.

    Пример питания

    Строгого меню диеты по калориям, разработанного на месяц, нет. Поэтому, опираясь на рекомендации, составьте его самостоятельно, а мы поможем в этом:

    Что разрешается съесть утром (на выбор):

    1. Овсянку, йогурт и чай.
    2. Злаковую кашу на воде, тост.
    3. Отварную говядину, морковный салат.
    4. Творожную запеканку.
    5. Паровую рыбную котлету с вареными овощами и рисом.

    Что не запрещено отведать днем (на выбор):

    1. Приготовленную на пару куриную грудку, салат, кусочек цельнозернового хлеба.
    2. Отварное куриное мясо, капустный салат.
    3. Суп из морепродуктов.
    4. Рагу с грибами, паровую вегетарианскую котлету.
    5. Вареного хека, тушеную капусту.
    6. Свекольник, обезжиренный творог.
    7. Овощной суп.
    8. Суп с фрикадельками, ломтик зернового хлеба.

    Что приготовить на вечер (на выбор):

    1. Гречневую кашу, яйцо вкрутую, зеленый чай.
    2. Печеное яблоко, отвар шиповника.
    3. Пшенную кашу на молоке с тыквой.
    4. Сваренный в мундире картофель, свекольный салат.
    5. Паровую цветную капусту.
    6. Паровой омлет, огурец.
    7. Летнее овощное ассорти, политое оливковым маслом.

    Чем можно перекусить (выбираем):

    1. Паровым сырником.
    2. Яйцом всмятку, помидором.
    3. Йогуртом.
    4. Кефиром.
    5. Овощным салатом.
    6. Бананом.
    7. Горсточкой орешков или сухофруктов.
    8. Запеченным картофелем.

    Что допускается пить (выбираем):

    1. Чай (любой: зеленый, фруктовый, черный).
    2. Натуральный черный кофе.
    3. Фреши.
    4. Воду.
    5. Травяные отвары.

    Сытная

    Некоторые из предложенных выше вариантов диеты по калориям для многих покажутся слишком голодными, особенно для тех, кто в прошлом ел много калорийной пищи. Однако важно не количество, а качество еды, ее состав. Те, кто привык питаться быстрыми углеводами, больше подвержены голодным приступам, чем те, кто предпочитает белковую пищу. Почему выдержать фруктовую или овощную диету намного сложнее, чем просидеть неделю на мясе, молочке и морепродуктах? Все просто – белки дольше перевариваются, следовательно, и голод наступает не так скоро. Именно эта истина и лежит в основе сытной диеты по калориям, рассчитанной на 7 дней.

    Принципы методики

    1. Рассчитайте суточную норму калорий и составьте меню, учитывая, что первый прием пищи должен состоять из медленных углеводов (злаковые, цельнозерновой хлеб, бобовые), а дневная и вечерняя трапеза – на 35% из белков (диетического мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, творога). Обязательно делайте перекусы, в это время ешьте нежирные кисломолочные продукты.
    2. Минимизируйте потребление фруктовых фрешей, а вот воду пейте в неограниченном объеме.
    3. За полчаса до приема пищи выпивайте стакан воды.
    4. Не отказывайте себе в сладком – разрешены пастила, зефир, мармелад, но помните о мере.

    Рацион

    Первый день

    • Утро: сыр, кофе.
    • 1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
    • День: 2 яйца, зеленый смузи.
    • 2-й перекус: йогурт.
    • Вечер: рыба на пару, тушеные грибы, запеченный картофель.

    Второй

    • Утро: рисовая каша на молоке, чай.
    • 1-й перекус: яблоко.
    • День: отварной минтай, фруктовое ассорти, сдобренное нежирной сметаной.
    • 2-й перекус: ряженка.
    • Вечер: мясо на гриле, листовая зелень.

    Третий

    • Утро: омлет, любимые фрукты.
    • 1-й перекус: смузи.
    • День: творог с орешками и фруктами.
    • 2-й перекус: пара яиц, фрукты.
    • Вечер: творог с орехами и чайной ложкой натурального меда.

    Четвертый

    • Утро: овощной салат, стакан кефира.
    • 1-й перекус: апельсин.
    • День: отварная курица, рис, овощи.
    • 2-й перекус: кефир.
    • Вечер: запеченная курица, овощи.

    Пятый

    • Утро: обезжиренный творог, молокочай.
    • 1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
    • День: яйца всмятку, смузи.
    • 2-й перекус: кефир.
    • Вечер: паровая треска, запеченные с картофелем грибы.

    На выходных нужно повторить понравившиеся варианты меню.

    Для быстрого похудения

    Правильный расчет калорий и разумное сокращение порции дают эффект, но, как правило, видимый результат отмечается ни через день, ни через два. В случае, когда требуется похудеть в кратчайшие сроки, на помощь приходят экспресс-методики, которые предполагают значительное сокращение калоража, без учета роста, возраста, образа жизни. К такой причисляют и систему «600 ккал». Практиковать диету разрешено неделю (не дольше!), за это время уходит до 6-8 кг.

    Меню

    Понедельник

    • Завтрак и обед: яйцо вкрутую.
    • Ланч: помидор, черный кофе.
    • Полдник: микс из зеленых овощей с ложкой оливкового масла – 200 г.
    • Ужин: грейпфрут.

    Вторник

    • Завтрак: яйцо вкрутую, черный кофе.
    • Ланч: грейпфрут.
    • Обед: запеченная нежирная телятина – 200 г.
    • Полдник: пара огурцов, кофе.
    • Ужин: морковный салат из двух корнеплодов.

    Среда

    • Завтрак: как вчера.
    • Ланч: салат из помидор и зелени.
    • Обед: запеченная на решетке рыба – 200 г.
    • Полдник: огурец, чай.
    • Ужин: тушеный шпинат – 200 г.

    Четверг

    • Завтрак: салат из зеленых овощей.
    • Ланч: грейпфрут.
    • Обед: яйцо вкрутую, зелень.
    • Полдник: нежирный творог – 250 г.
    • Ужин: аналогичен вчерашнему плюс чашечка зеленого чая.

    Пятница

    • Завтрак: как во второй день.
    • Ланч: тушеный шпинат – 200 г.
    • Обед: приготовленная на пару рыба – 200 г.
    • Полдник: зеленый салат, кофе.
    • Ужин: апельсин.

    Суббота

    • Завтрак: грейпфрут, чашечка натурального эспрессо.
    • Ланч: огурцы – 2 шт.
    • Обед: курица на решетке – 200 г.
    • Полдник: апельсин.
    • Ужин: салат из зеленых овощей – 200 г, травяной отвар.

    Воскресенье

    • Завтрак: как вчера.
    • Ланч: морковь свежая – 2 шт.
    • Обед: овощной суп – 150 мл, отварная курица – 50 г.
    • Ужин: салат «Экзотика».

    Длительная для большой потери веса

    Проверенным способом сбросить не один десяток кило является следование принципам правильного питания, соблюдение питьевого режима, дружба со спортом и отсутствие вредных привычек. Подобная система дает результат только через месяцы, а порой и через годы, что, естественно, многих не устраивает. Такой категории людей подойдет диета ABC продолжительностью 50 дней. За этот период некоторым удавалось попрощаться с 25 кг. Результат похудения впечатляющий, но не торопитесь с выводами.

    Методика признана диетологами как одна из опаснейших, поскольку худеющему ради достижения цели придется практически голодать – средняя калорийность суточного рациона диеты не превышает 500 ккал, в некоторые дни придется и вовсе отказаться от еды. Такой режим угрожает не только физическому, но и психическому здоровью.

    Среди негативных последствий выделяют: головокружения, гормональные сбои, ухудшение зрения и состояния волос/ногтей, нарушение в работе внутренних органов, анорексию. К тому же после мероприятия и возвращения к привычному рациону высок риск не только прийти к исходной цифре, но и набрать еще парочку кг, поскольку после серьезнейшего стресса, коим является диета АВС, организм будет трансформировать в жировые запасы каждую порцию еды.

    Таблица калорийности каждого дня:

    • 1, 2, 9, 37 – 500 ед.;
    • 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 ед.;
    • 4, 8, 13, 39 – 400 ед.;
    • 5, 19, 25, 27 – 100 ед.;
    • 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 ед.;
    • 10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 ед.;
    • 11, 24, 49 – 150 ед.;
    • 14, 34, 40 – 350 ед.;
    • 15, 22, 33, 42, 45 – 250 ед.;
    • 26 – 50 ед.;
    • 31 – 800 ед.;
    • 35, 38 – 450 ед.

    Пример меню

    100 ккал:

    • отварная картофелина с укропом или один банан или 200 мл нежирного творога.

    150 ккал:

    • 100 г творога (1,8%) и груша или стакан кефира, 1/2 банана и тофу (70 г) или полстакана кефира, 100 г моркови и запеченное с ложкой меда яблоко.

    200 ккал:

    • овощной суп – 300 г;
    • квашеная капуста – 100 г;
    • зеленое яблоко – 200 г.

    350 ккал:

    • овощной суп – 850 мл;
    • яблоко зеленое – 100 г;
    • квашеная капуста – 100 г.

    400 ккал:

    • вареное яйцо;
    • отварная куриная грудка – 100 г;
    • банан;
    • стакан обезжиренного кефира.

    500 ккал:

    • овсянка на воде – 100 г;
    • кефир – 100 мл;
    • творог (0%) – 180 г;
    • пара апельсинов.

    Рецепты

    Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати.

    Фритата с овощами

    Вам потребуются:

    • куриные яйца – 3 шт.;
    • болгарский перец – 1 шт.;
    • лук репчатый – 1/2 шт.;
    • брокколи – 100 г;
    • вода – 5 ст. л.;
    • оливковое масло – 2 ст. л.;
    • специи – по вкусу.

    Приготовление:

    1. Брокколи, перец и лук режем не сильно мелко.
    2. Выкладываем в раскаленное масло, вливаем воду и тушим минут 10.
    3. Добавляем специи, перемешиваем и снимаем с плиты.
    4. Взбиваем яйца, не забыв положить соль и перец.
    5. Овощи выкладываем в форму для запекания.
    6. Заливаем яичной массой.
    7. Запекаем при 180 градусах четверть часа.

    Творожная запеканка

    Вам потребуются:

    • нежирный творог – 450 г;
    • яйцо – 2 шт.;
    • курага – 2-3 шт.;
    • изюм – 10-15 шт.

    Приготовление:

    1. Сухофрукты моем. Заливаем горячей водой на 5 минут. Обсушиваем, режем.
    2. Творог соединяем с яйцами и хорошо перемешиваем.
    3. Добавляем измельченные сухофрукты.
    4. Выкладываем массу в силиконовую форму. Запекаем примерно 40 минут при температуре 200 градусов.

    Внимание: перед подачей запеканка должна немного остыть, лучше до этого времени не вынимать ее из формы.

    Запеченный минтай

    Вам потребуются:

    • минтай – 2 небольшие тушки;
    • лимон – 1/2 шт.;
    • масло оливковое – 2 ст. л.;
    • розмарин сушеный – 5 г;
    • соль, перец, специи для рыбы – по вкусу;
    • зелень – для подачи.

    Приготовление:

    1. Рыбу чистим, удаляем плавники, хвост и внутренности. Промываем под проточной холодной водой.
    2. Натираем тушки специями, посыпаем розмарином.
    3. Поливаем оливковым маслом и соком лимона. Следите, чтобы минтай был хорошо промаринован со всех сторон.
    4. Выкладываем рыбку на фольгу, заворачиваем. Отправляем в прогретую до 150 градусов духовку на четверть часа. Перед подачей посыпаем зеленью.

    Тушеный шпинат

    Вам потребуются:

    • шпинат – 0,5 кг;
    • лук-порей – 2 шт.;
    • петрушка – 1/2 пучка;
    • масло оливковое – 3,5 ст. л.;
    • вода – 80 мл;
    • прованские травы, чеснок, соль – по вкусу.

    Приготовление:

    1. Зелень моем. Обсушиваем.
    2. Лук режем тонкими кольцами.
    3. Петрушку мелко рубим.
    4. В сотейнике разогреваем масло. Выкладываем в него лук. Постоянно помешивая, обжариваем в течение 3-х минут.
    5. Теперь отправляем к луку листья шпината. Вливаем теплую воду. Накрываем крышкой. Томим так же 3-4 минуты, периодически помешивая.
    6. Добавляем измельченную зелень, порубленный чеснок (при желании), специи. Готовим еще пару минут, хорошо перемешав все ингредиенты. По истечении указанного времени блюдо готово.

    Суп-пюре из брокколи

    Вам потребуются:

    • брокколи – 150 г;
    • сыр обезжиренный – 30 г;
    • обезжиренное молоко – 150 мл;
    • куриный бульон – 250 мл;
    • крахмал кукурузный – 2 ч. л.;
    • лук репчатый – 1/4 шт.;
    • морковь – 1/2 шт.

    Приготовление:

    1. Лук чистим. Крошим. Пассеруем в сотейнике или кастрюле.
    2. Вливаем жидкие ингредиенты. Варим 5 минут.
    3. Крахмал разводим в небольшом количестве воды, чтобы не появились комочки.
    4. Крахмальную воду аккуратно вливаем в молочно-бульонный состав, постоянно помешивая.
    5. Когда бульон начнет загустевать, кладем натертые на терке морковь и брокколи. Перемешиваем.
    6. После приготовления овощей добавляем в суп натертый сыр, снимаем кастрюлю с плиты, помешиваем еще минут 5, а после разливаем по тарелкам.

    «Цезарь» с морепродуктами

    Вам потребуются:

    • креветки – 0,5 кг;
    • тертый пармезан – 1 ст. л.;
    • сухарики – 1/2 стакана;
    • листовой салат – 1/2 пучка.

    Для соуса:

    • диетический майонез (лучше приготовить самостоятельно) – 1 ст. л.;
    • вода – 1 ст. л.;
    • пармезан – 1 ч. л.;
    • черный перец – на кончике ножа;
    • чеснок – 1 зубчик.

    Приготовление:

    1. Отвариваем креветки в кипящей подсоленной воде (буквально пару минут). Откидываем на дуршлаг.
    2. В майонез вливаем воду, перемешиваем.
    3. Добавляем перец, мелко порубленный чеснок и пармезан. Перемешиваем. Соус готов.
    4. В салатнике смешиваем очищенные креветки и сухарики и выкладываем все это на листья салата (их предварительно надо порвать руками).
    5. Поливаем соусом и посыпаем тертым сыром.

    Реклама

    Как выходить из диеты

    Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса. Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям.

    1. Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
    2. Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
    3. Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
    4. Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
    5. Высыпайтесь.

    Видеообзор от диетолога

    Формулы Расчета Калорий для Похудения 2021: Миффлина и Харриса

    Автор Марина Снопкова На чтение 7 мин Обновлено

    👉 Многие стараются составлять свой рацион питания с учетом того, сколько энергии они тратят на повседневные дела. Известно, что для нормальной жизнедеятельности организма необходимо определенное количество килокалорий, а их переизбыток откладывается в виде жировой прослойки. Рассчитать данный показатель можно при помощи специальных формул.

    Зачем считать калории?

    Клетки нашего организма непрерывно занимаются поглощением, переработкой и утилизацией поступающих к ним питательных веществ. В идеале баланс между этими процессами не должен нарушаться, но в реальности нередко возникает перекос в какую-либо сторону.

    Например, человек садится на диету и первое время его масса тела уменьшается. Но потом стрелка весов останавливается, несмотря на то, что питание максимально ограничено. Это явление объясняется тем, что в стрессовых условиях активируется механизм экономии энергии. Метаболизм замедляется, а ткани начинают активно запасать питательные вещества.

    Если количество поступающих калорий больше энергетических затрат, человек набирает вес. При увеличении физической активности без соответствующей корректировки рациона объем жировой прослойки неизбежно уменьшается. Грамотно подобранное питание позволит быстро скорректировать фигуру, не испытывая при этом голода и усталости.

    Планируя похудеть, нарастить мышечную массу или поддерживать показатели веса, необходимо точно рассчитать суточную калорийность рациона и соотношение белков, жиров и углеводов.

    Как правильно применять формулы калорий?

    Чтобы понять, сколько калорий требуется в день для определенного человека, можно воспользоваться специальными формулами. Рекомендуется использовать сразу несколько методик расчета, а затем определить среднее значение. Калорийность рациона требуется корректировать каждый раз, когда масса тела изменяется на 5 кг.

    Формула Всемирной организации здравоохранения

    ВОЗ рекомендует рассчитывать энергопотребление по формулам, учитывающим пол и массу тела. Данные факторы непосредственно влияют на скорость обмена веществ.

    Мужчины:

    • 18–30 лет: (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
    • 31–60 лет: (0,0484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
    • старше 60 лет: (0,0491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

    Женщины:

    • 18–30 лет: (0,062 × вес тела в кг + 2,036) × 240 × КФА;
    • 31–60 лет: (0,034 × вес тела в кг + 3,538) × 240 × КФА;
    • старше 60 лет: (0,038 × вес тела в кг + 2,755) × 240 × КФА.

    На величину коэффициента физической активности (КФА) влияет степень физических нагрузок:

    1. 1 – слабая;
    2. 1,3 – умеренная;
    3. 1,5 – интенсивная.

    Метод Миффлина – Сан Жеора

    В настоящее время формула расчета калорийности Миффлина – Сан Жеора признана наиболее эффективной.

    Мужчины: 9,99 × масса тела, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст, лет + 5.

    Женщины: 9,99 × масса тела, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст, лет – 161.

    Главный минус такого подсчета в том, что не учитывается соотношение мышечной массы и жировой прослойки. По этой причине метод не подходит для регулярно тренирующихся людей.

    Формула расчета нормы калорий Харриса – Бенедикта

    Эта формула позволяет узнать потребность в калориях как активным людям, так и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

    Женщины: 655 + (9,5 × масса тела в кг) + (1,8 × рост, см) – [4,7 × возраст, лет] × K.

    Мужчины: 66 + (13,7 × масса тела, кг) + (5 × рост, см) – [6,76 × возраст, лет] × K.

    Коэффициент К зависит от того, сколько времени человек уделяет физической активности:

    • 1,0 – сидячий образ жизни;
    • 1,2 – редкие прогулки;
    • 1,3 – тренировки до 3 раз в неделю;
    • 1,6 – спортивные занятия 3–5 раз в неделю;
    • 1,7 – ежедневные физические нагрузки;
    • 1,9 – тренировки от двух раз в день.

    Применение полученных данных на практике

    Когда расчет калорийности рациона завершен, остается подобрать пищу, которая будет соответствовать полученным данным. При этом важно следить, чтобы не возник дефицит витаминов, минеральных веществ, клетчатки и других ценных элементов, участвующих в работе органов и систем.

    Питаться следует разнообразно. Необходимо включать в рацион молочную и кисломолочную продукцию, рыбу, мясо, фрукты, крупы, овощи и фрукты в свежем виде, орехи.

    Не забываем, что каждый продукт имеет свою калорийность:

    • гречневая крупа – 335 калорий в 100 грамм;
    • рис белый – 330 ккал, а бурый – 116 ккал;
    • овсяная каша – 303 ккал;
    • нежирный творог – 71 ккал;
    • кефир – 30 ккал;
    • бананы – 89 ккал, яблоки – 45 ккал;
    • капуста белокочанная – 27 ккал;
    • морковь – 34 ккал;
    • минтай – 78 ккал;
    • говядина – 193 ккал;
    • грудка курицы – 124 ккал.

    В дополнение к сбалансированному рациону рекомендуется заниматься спортом и почаще гулять на свежем воздухе.

    Как снижать или повышать калорийность?

    Для нормализации калорийности рациона не требуется садиться на строгие диеты. Достаточно соблюдать ряд правил:

    1. есть часто, но небольшими порциями;
    2. изучать состав продуктов и их калорийность;
    3. садиться за стол, только когда возникло чувство голода;
    4. стараться есть больше фруктов и свежих овощей.

    Необходимо избавиться от привычки перекусывать сладостями чипсами, сухариками и другими снеками. Эти продукты надо заменить сырыми орехами, морковью, смузи, фруктами, натуральными несладкими йогуртами.

    Диетологи советуют понижать калорийность, используя простые приемы:

    • начинать обед и ужин с порции листьев салата;
    • за полчаса до приема пищи выпивать 200 мл минеральной воды;
    • отказаться от употребления алкоголя;
    • вместо газировки пить воду с лимоном и мятой;
    • картофель употреблять не в жареном, а в запеченном виде;
    • не добавлять в напитки и каши сахар.

    Если требуется сделать рацион более питательным, нужно увеличивать количество потребляемых калорий постепенно. Слишком большое количество белка просто не усвоится, протеина следует употреблять не более 2 г на 1 кг массы тела.

    Например, в 1 курином яйце содержится 13 г белка. Таким образом, чтобы набрать 1 кг мышечной ткани, надо на протяжении 10 дней съедать по 5–6 яиц. При этом вес может уменьшаться, но объем мускулатуры при грамотно подобранных физических нагрузках будет расти.

    Полезные мобильные приложения

    Приложения, при помощи которых удобно считать калории и корректировать свой рацион, возможно скачать на мобильное устройство. Особого внимания заслуживают следующие программы:

    Мобильные приложения для подсчета калорийности
    1. MyFitnessPal. Подсчитывает общий объем потребленных калорий и показывает, сколько белков, жиров и углеводов было съедено. В базу сервиса занесено 6 млн продуктов, при этом список ежедневно пополняется. MyFitnessPal позволяет вести дневник тренировок и планировать выполнить индивидуальные упражнения. Расширенный функционал и опция синхронизации делают использование приложения максимально комфортным.
    2. Lifesum. Заменяет диетолога, составляющего план питания для избавления от лишнего веса. Меню состоит из простых рецептов из привычных для каждого продуктов. Lifesum подскажет, каким должен быть размер порции и отобразит, сколько калорий употреблено. Сервис ориентирован на здоровое питание. Кроме того, он акцентирует внимание на объеме выпиваемой воды и предлагает эффективные физические упражнения.
    3. FatSecret. Счетчик калорий, белков, жиров и углеводов. Кроме того, в сервисе фиксируется, сколько холестерина, соли, клетчатки и сахара поступило в организм. Пользователь может просмотреть статистику за день, а также за текущую и предыдущую неделю. FatSecret замеряет трату калорий при занятии несколькими видами физической активности. Чтобы сделать показатели точными на 100 %, можно подключить пульсометр.
    4. «Худеем вместе. Дневник калорий». Это одна из лучших программ для поддержания тела в тонусе. Ее основная задача – подбор диеты, которая будет соответствовать не только показателям роста, возраста и веса человека, но и его вкусовым предпочтениям. В программу включено множество советов по правильному питанию и таблица индекса массы тела. Приложение собирает статистику прогресса в похудении, давая рекомендации по корректировке рациона и образа жизни.
    5. «Правильное питание». После загрузки программы новому пользователю предлагается ввести свои персональные данные: пол, возраст, рост, вес, уровень физической активности, рацион. Сервис проанализирует информацию и покажет оптимальную норму калорий, воды и соотношение БЖУ. Можно будет просмотреть рецептуры блюд с красочными картинками и подробным описанием.

    Подсчет калорий важен для правильного определения дневной нормы потребления пищи. При этом важно не забывать о том, что нужно не только уложиться в суточную калорийность рациона, но и позаботиться о том, чтобы еда была разнообразной, полезной, вкусной.

    Калькулятор калорий для похудения — онлайн расчет суточной нормы

    Безопасное снижение веса:

    Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult.safeCalories }

    Необходимо ${ ccResult.safeDays } дн. для похудения с ${ ccData.currentWeight } кг. до ${ ccData.goalWeight } кг.

    ${ -ccResult.safeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.safeMonthlyKgs } кг. в месяц.


    Зигзаг калорий:

    ДеньКалории
    Пн${ ccResult.safeZigzag[0] }
    Вт${ ccResult.safeZigzag[1] }
    Ср${ ccResult.safeZigzag[2] }
    Чт${ ccResult.safeZigzag[3] }
    Пт${ ccResult.safeZigzag[4] }
    Сб${ ccResult.safeZigzag[5] }
    Вс${ ccResult.safeZigzag[6] }

    Экстремальное снижение веса:

    Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult.extremeCalories }

    Необходимо ${ ccResult.extremeDays } дн. для похудения с ${ ccData.currentWeight } кг. до ${ ccData.goalWeight } кг.

    ${ -ccResult.extremeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.extremeMonthlyKgs } кг. в месяц.


    Зигзаг калорий:

    ДеньКалории
    Пн${ ccResult.extremeZigzag[0] }
    Вт${ ccResult.extremeZigzag[1] }
    Ср${ ccResult.extremeZigzag[2] }
    Чт${ ccResult.extremeZigzag[3] }
    Пт${ ccResult.extremeZigzag[4] }
    Сб${ ccResult.extremeZigzag[5] }
    Вс${ ccResult.extremeZigzag[6] }

    Лишний вес – серьезный повод для беспокойства. Эта проблема сегодня волнует многих людей. Тема похудения с особенным интересом обсуждается в женском кругу. Люди, имеющие лишний вес, как правило, страдают от наличия комплексов, не умеют ценить себя и в полной мере принимать собственные достижения. Они постоянно сидят на диете, ограничивают себя в мучном и сладком, бесконечно делают подсчеты калорийности продуктов. Они сами себе устанавливают нормы суточного потребления калорий и стараются не выходить за ее пределы. Рамки порой бывают настолько жесткими, что их нереально держаться долгое время. Любители различных диет часто доходят до критической точки, которая способна нанести непоправимый вред здоровью. Некоторые особенно впечатлительные натуры боятся позволить себе лишний кусочек любимого блюда и отказываются даже от необходимого количества пищи.

    Многие ставят себе задачу сбросить лишний вес, но не все приходят к желаемой цели. Для достижения результата важно сначала правильно рассчитать норму потребления калорий в день, а затем систематически поддерживать свой рацион. С помощью специального калькулятора калорий можно онлайн рассчитать количество суточной нормы. Произвести подсчет совсем не сложно: нужно только ввести соответствующие цифры в указанные поля и дождаться появления перспективного плана похудения.

    Пять формул расчета

    На сайте предложены методики похудения, которые вы можете выбрать для своей ситуации. Всего имеется пять формул расчета: Миффлина – Сан Жеора, Харриса – Бенедикта, Кетча – МакАрдла, Тома Венуто и формула Всемирной Организации Здравоохранения. Все они направлены на реализацию одной цели – похудение, систематическое снижение веса. Отличие состоит в том, что формулы рассматривают разные методы воздействия на организм, предлагают свои варианты подсчета калорий в день, неделю, месяц. В каждом конкретном случае пользователь имеет возможность самостоятельно принимать решение. Вы можете соглашаться или нет с предлагаемыми условиями, делать определенные выводы, анализировать данные. Так называемый зигзаг калорий показывает необходимое количество калорий, которые можно употреблять в день.

    Безопасное снижение веса

    При составлении расчета пользователю важно выбрать путь, по которому он будет действовать: быстрое похудение или плавное. Безопасное снижение веса подразумевает, что суточная норма не должна быть меньше 1200 калорий в день. Это наиболее щадящий вариант поддержания своего тела в отличной форме. Похудение происходит естественным образом, процесс не сопровождается отказом от всевозможных вкусностей. Просто человек начинает потреблять немного меньше пищи и со временем приходит к ожидаемому результату. Временные границы могут растягиваться на месяцы и годы (в зависимости от того, какое количество килограмм необходимо сбросить), зато эффект, как правило, направлен на долговременную перспективу.

    Большинство здравомыслящих людей выберет безопасный вариант. Здесь не придется рисковать своим здоровьем и тратить много сил на борьбу с собственным организмом. Расчет составляется таким образом, чтобы человек практически не испытывал никакого душевного и физического дискомфорта.

    Экстремальное снижение веса

    Иногда сбросить лишний вес требуется срочно. Это происходит тогда, когда намечается какое-то важное мероприятие или событие. В таком случае у человека не остается необходимого запаса времени, чтобы ждать. Требуется осуществить грамотный подсчет суточной нормы с тем, чтобы неукоснительно следовать намеченной цели. Отступать от условий недопустимо. Расчет как раз и строится на волевом усилии личности, на способности отказать себе в гастрономических удовольствиях. В день при этом варианте разрешается потреблять менее 1000 калорий. Расчет производится индивидуально, в зависимости от показателей общей активности и исходной позиции.

    Надо сказать, что эффект от такого похудения весьма кратковременный. Ошибка многих людей состоит в том, что они слишком рьяно включаются в процесс. Невозможно рассчитать и предугадать такие последствия как плохое самочувствие, депрессии.

    Почему некоторым так и не удается похудеть

    Большинство людей хотят быстрого результата при минимальном вложении усилий. Они ожидают снижение веса уже на следующее утро после принятия важного решения. Но такое осуществить никому не под силу. Некоторые начинают изводить себя понапрасну, требуя немедленных и быстрых показателей похудения. Женщины подчас устанавливают для себя изначально недостижимые нормы, а потом жалуются всем и каждому на несправедливую судьбу. Кто-то отказывается от пищи несколько дней подряд, доводя себя до голодных обмороков. Подобное поведение не может негативным образом не отражаться на состоянии здоровья. Важно знать, как правильно действовать перед тем, как отправиться в путь. Многие сдаются еще до того, как сделают первый шаг. Именно поэтому они до сих пор находятся там, откуда когда-то планировали начать уверенное движение вперед.

    Самое важное – научиться ставить цель и идти к ней каждый день маленькими шагами. Никто не в состоянии охватить сразу большой промежуток времени, сделать скачкообразный рывок. Не нужно постоянно ругать себя за лишний вес. Пересмотрите свой рацион, но не делайте необдуманных шагов. Поддерживать собственную привлекательность – значит, прежде всего, отказаться от грубой, деструктивной критики, которая изматывает душу, но не ведет к развитию личности, не помогает человеку работать над собой.

    Таким образом, попробовать произвести расчет по предложенной схеме сможет каждый желающий. Нужно только помнить о том, что процесс похудения сугубо индивидуальный и у всех протекает по-разному.

    Похожие записи

    Одна простая формула, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть

    Всем известно, что для того чтобы привести фигуру в порядок, необходимо меньше есть и больше двигаться. И если с движением все более-менее понятно, то с «меньше есть» у большинства людей возникают затруднения. Сколько есть и что есть? Какой должна быть суточная норма калорий? Ответить на последний вопрос мы и попробуем в этой статье.

    AdMe.ru предлагает вам познакомиться с формулой, которая поможет высчитать количество калорий, потребляя которые вы сможете правильно и вкусно питаться, не набирая вес.

    В 1919 году американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его соавтор Джеймс Харрис опубликовали научный труд о базальном метаболизме человека — количестве энергии, которое необходимо организму в состоянии покоя для нормального функционирования. В этом труде ими была приведена формула расчета количества калорий, которая учитывала вес, рост, возраст и пол человека.

    Поскольку со времен выхода работы Бенедикта и Харриса условия жизни существенно изменились, в 1990 году их формула была усовершенствована группой ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Принцип расчета остался тем же, а вот базовые цифры заметно изменились. В настоящее время Американская ассоциация диетологов признает эту формулу наиболее точной среди похожих.

    Формула Миффлина — Сан-Жеора выглядит так:

    • Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
    • Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

    Следовательно, для женщины 30 лет ростом 170 см и весом 65 кг расчет калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, будет таким:

    (10 × 65) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 1 401,5

    Формула учитывает и физическую активность, исходя из которой к получившейся цифре добавляется коэффициент.

    • Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
    • Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте на 1,375.
    • Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
    • Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
    • И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.

    Так, у девушки с указанными выше параметрами, которая несколько раз в неделю бегает по утрам, количество калорий будет равно 1 401,5 × 1,375 = 1 927,06. Однако если та же девушка тренируется 6–7 раз в неделю, то ее дневная норма составит 1 401,5 × 1,725 = 2 417,6.

    Применение формулы Миффлина — Сан-Жеора

    Согласно исследованиям, приведенные формулы работают не со всеми людьми, ведь у каждого своя скорость метаболизма и разное количество мышечной массы. Кроме того, существуют и другие факторы. Так, например, формулы не подходят людям с ожирением и применяются только для тех, чей вес находится в границах нормы.

    • Тем, кто планирует медленную, а значит, не опасную для здоровья потерю веса, полученный результат нужно уменьшить примерно на 250 ккал. Если же вы планируете худеть быстрее, снижайте «калораж» на 500 единиц. Но помните, что нельзя снижать количество потребляемых калорий ниже 1 200 для женщин и 1 400 для мужчин.

    Рассмотрим применение формулы Миффлина — Сан-Жеора на примере той же женщины. Допустим, она занимается спортом 3–5 раз в неделю и хочет сбросить килограммы в «безопасном режиме». Значит, полученное число нужно умножить на 1,55:

    1 401,5 × 1,55 – 250 = 1 922,325

    Поэтому составить свой рацион она должна таким образом, чтобы количество калорий не превышало примерно 1 920. Потребляя такое количество калорий, можно терять около 250 граммов в неделю.

    Если же необходима более быстрая потеря веса, то количество потребляемых калорий должно составлять примерно 1 420 — благодаря этому в неделю будет «уходить» около 500 граммов даже без дополнительных упражнений.

    Ну что, подсчитали свою норму? Укладываетесь ли вы в нее?

    Расчет количества калорий для похудения

    В предыдущих публикациях мы рассказывали, что вес здорового человека начинает расти при нарушении баланса между потребляемой и расходуемой энергией. Для того чтобы избежать подобной ситуации необходимо не только повысить обмен веществ в организме, но также снизить количество потребляемых калорий. Из этой статьи вы узнаете о том, как можно рассчитать полную и базовую скорость метаболизма (БСМ) и на основе полученного показателя вычислить, сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы похудеть.

    Расчет калорий для похудения на основе БСМ

    Расчет калорий для похудения производится на основе БСМ и КФА (коэффициент физической активности).

    В первую очередь, для того чтобы определить, насколько нужно снизить потребляемое количество калорий для похудения, нужно рассчитать скорость обмена веществ – в интернете представлено множество калькуляторов для быстрого вычисления БСМ на основе данных о росте, массе, возрасте и поле человека.

    Затем, необходимо узнать свой КФА – человек, который планирует произвести расчет калорий для похудения, может определить значение данного показателя на основе следующей информации:

    • при «сидячей» работе без физических тренировок он равен 1,2, а при выполнении несложных упражнений три раза в неделю – 1,374
    • при работе со средними физическими нагрузками или занятиях в тренажёрном зале 4-5 раз в неделю КФА составляет 1,4625
    • при проведении интенсивных тренировок 4-5 раз в неделю он равен 1,550
    • при ежедневных физических нагрузках и интенсивных длительных тренировках КФА составляет 1,6375 и 1,725 соответственно
    • интенсивные тренировки 14 раз в неделю либо тяжёлая физическая работа обеспечивают КФА в 1,9.

    Умножив БСМ на КФА вы узнаете полную скорость метаболизма и сможете произвести расчёт калорий для похудения. Ежесуточно поступающее в организм количество калорий для похудения должно быть меньше, чем вычисленный вами показатель расходуемой за день энергии.

    Насколько нужно снизить потребляемое количество калорий для похудения

    Худеть нужно таким образом, чтобы не навредить здоровью, поэтому суточное количество калорий при похудении нельзя резко уменьшить. На первых порах для постепенного снижения веса достаточно сократить энергетическую ценность рациона на 5-20%.

    Категорически запрещено уменьшать ежесуточное количество калорий при похудении на 30-50%. На подобные жертвы с охотой идут многие женщины, но в итоге все заканчивается плачевно: со временем организм приспосабливается и начинает наращивать объёмы жировой ткани «про запас». Кроме того, не рекомендуется снижать энергетическую ценность рациона ниже показателя БСМ, вычисленного при расчёте калорий для похудения.

    Помимо изменения потребляемого количества калорий для похудения необходимо изменить также их «качественный» состав, обратив внимание на пропорцию жиров, белков и углеводов в пище. В подробностях о том, как произвести расчёт калорий при похудении и составить оптимальное ежедневное меню, рассказано в специальном обучающем видеокурсе «Диета «Похудей».

    ПОДПИСКА НА ОРИГИНАЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ И СОВЕТЫ О ПИТАНИИ

    Суточная норма калорий для женщин и мужчин

    Хотите узнать суточную норму калорий для женщин или мужчин? Это очень просто сделать! Введите свой возраст, пол, вес, рост, а также выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю Вы занимаетесь фитнесом), нажмите рассчитать и онлайн калькулятор произведет для Вас расчет суточной нормы калорий с учетом похудения и без него!

    В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения — ккал или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.

    Суточная норма калорий для женщин

    Формула Миффлина — Сан Жеора:

    Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.

    Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
    10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

    Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

    • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
    • 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
    • 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
    • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
    • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
    • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
    • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

    Формула Харриса-Бенедикта:

    Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

    Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:

    655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

    Результат также умножаем на коэффициент активности.

    Суточная норма калорий для мужчин

    Формула Миффлина — Сан Жеора:

    Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

    10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

    Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

    • 1.2 — минимум или отсутствие
    • 1.375 — 3 р. в неделю
    • 1.4625 — 5 р. в неделю
    • 1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
    • 1.6375 — каждый день
    • 1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
    • 1.9 — ежедневно + физическая работа

    Формула Харриса-Бенедикта:

    Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:

    66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

    Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.

    Суточная норма калорий для похудения

    Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450 х 8.

    Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания. Однако, не забывайте при этом придерживаться принципов правильного питания при занятиях фитнесом.

    Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж

    Как рассчитывается калорийность — потеряйте! Поддержка

    Эта статья объяснит формулы Lose It! использует, чтобы определить ваш бюджет калорий.

    Основы

    Для похудания на 1 фунт необходимо, чтобы ваше тело сжигало на 3500 калорий больше, чем потребляет.

    Ваш дневной бюджет калорий — это количество калорий, которое вы должны потреблять, чтобы создать дефицит, необходимый для достижения вашей цели. Мы уже настроили его для учета снижения калорийности.

    Ваш дневной бюджет калорий рассчитывается с использованием двух факторов:

    1. Примерное количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.
    2. Количество фунтов, которое вы пытаетесь сбросить за неделю.

    Пример: Если вы пытаетесь сбросить 1 фунт в неделю и обычно сжигаете 2500 калорий в день, ваш дневной бюджет калорий составит 2000. Это число рассчитывается следующим образом:

    Недельный дефицит калорий, необходимый для похудания на 1 фунт = 3500 калорий

    Ежедневный дефицит калорий = 500 калорий (3500 калорий, разделенных на 7 дней)

    Ежедневный бюджет калорий = 2000 калорий (2500 калорий минус дневной дефицит в 500 калорий)

    Надежность этого метода зависит от точной оценки ежедневного количества сожженных калорий.Таким образом, оценка может быть неточной по разным причинам (например, более или менее активный метаболизм, чем обычно, более или менее ежедневная профессиональная активность, чем обычно). В результате вы можете внести любые корректировки, которые, по вашему мнению, необходимы, с помощью поля «Регулировка» на экране «Ежедневный бюджет калорий» (указания здесь). Вы также можете изменить уровень своей активности, если ваша профессиональная активность выше / ниже нормальной (указания здесь).

    Для большинства людей метод расчета бюджета калорий (на основе уравнения Миффлина и оценки физической активности) работает нормально.

    Сколько калорий он теряет! Оценить, что я горю?

    Здесь есть несколько важных концепций.

    BMR (базальный уровень метаболизма) : ваш BMR представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете, просто оставаясь живыми — если вы весь день пролежали в постели, вы сожжете свой BMR. Мы рассчитываем это для вас на основе вашего веса, роста, возраста и пола.

    PAL (Уровень физической активности) : Потеряй! предоставляет четыре уровня активности, которые могут выбрать участники: Неактивный, Скорее активный, Высокоактивный, Чрезвычайно активный.Ваш уровень активности используется для расчета как вашего бюджета калорий, так и количества калорий Lose It! оценивает, что вы сжигаете за день.

    Если вы работаете в офисе, рекомендуются варианты

    «Не активен» или «Несколько активен». Варианты Highly Active и Extremely Active рекомендуются, если ваша профессия требует высоких физических нагрузок, например, профессиональный спортсмен или строитель.

    Мы рекомендуем выбирать уровень активности, который лучше всего соответствует вашему распорядку работы / жизни, за исключением дополнительных упражнений.Упражнения, выходящие за рамки вашей повседневной работы / повседневной жизни, следует регистрировать как упражнения. Если вы используете фитнес-трекер, вам не нужно регистрировать упражнения, так как общее количество сожженных калорий будет использоваться для отслеживания вашей активности.

    Дополнительные ресурсы

    Объяснение чистых калорий

    Изменить бюджет калорий

    Изменить цель по снижению веса

    Рассчитайте дневную норму потребления калорий, необходимую для достижения идеального веса

    Этот калькулятор позволяет людям, заинтересованным в похудении, легко узнать, на сколько им нужно снизить потребление калорий для достижения своих целей.Введите свой возраст, рост, вес, цель и время, необходимое для достижения цели, и мы предложим, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы достичь своей цели. После того, как вы достигнете своей цели, мы также рассчитаем количество калорий, необходимое для поддержания вашего нового веса.

    Примечание: если вы можете измерить состав своего тела, вы получите более точные результаты общего дневного расхода энергии (TDEE) с помощью этого калькулятора, указав процентное содержание жира в организме.


    Управление весом: закон о балансе

    Автор: Jose Abuyuan 10 ноября 2019 г.

    Упростить потерю веса с помощью арифметической игры легче сказать, чем сделать, в основном из-за того, насколько сложно точно определить, сколько энергии нужно организму.Потребление энергии, традиционно измеряемое в калориях, — это далеко не игра с точными цифрами; количество энергии, которое вы потребляете или расходуете в повседневной жизни, можно измерить только приблизительными оценками, основанными на вашем росте и возрасте.

    И даже эти рекомендации часто усложняются вашим уровнем физической подготовки и образом жизни. Например, вам, возможно, придется сильно сократить, если вы ведете в основном малоподвижный образ жизни, тогда как употребление более сытной еды может иметь смысл, если вы занимаетесь большим количеством физических нагрузок.Если вы хотите нарастить мышечную массу, вас часто рекомендуют есть (в основном, богатые белком) блюда.

    Риски лишнего веса

    Избыточный жир, особенно в области талии, связан с несколькими заболеваниями:

    • Сердечно-сосудистые заболевания и сток
    • Гипертония
    • Сахарный диабет 2 типа
    • Жировая болезнь печени
    • Болезнь почек
    • Некоторые виды рака

    Кроме того, в течение нескольких лет крайнее ожирение может вызвать нагрузку на ваш скелет, что приведет к остеоартриту и болям в пояснице.Беременные женщины с избыточным весом могут столкнуться с осложнениями во время родов, подвергать своих детей риску для здоровья до и после родов.

    Безопасное управление весом

    Целью похудания должно быть постоянное и устойчивое снижение веса. Нормальная скорость похудания составляет от 0,5 кг до 1 кг в неделю, и эта скромная потеря может оказать длительное влияние на ваше здоровье. Даже потеря 5 процентов жира в организме в течение длительного периода может привести к значительному улучшению уровня сахара в крови, артериального давления, давления и холестерина в крови.Потеря до 7 процентов жира в организме в сочетании с регулярными физическими упражнениями может значительно снизить риск диабета 2 типа.

    Известный как симптом многих заболеваний, очень резкое изменение веса за короткий период времени является поводом для беспокойства. Слишком быстрое похудение может привести к вялости. Другие проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть в результате быстрой потери веса, включают камни в желчном пузыре, недомогание и недоедание. Более того, быстрое похудание не является устойчивым или эффективным в долгосрочной перспективе; любой вес, который вы потеряли из-за нездоровой потери веса, можно вернуть.

    Больше, чем арифметика

    В среднем для сжигания около 2,2 фунта жира требуется около 6000 калорий. Сокращение до 1000 калорий в день имеет решающее значение для достижения устойчивой скорости похудения. Хотя математика кажется достаточно простой, это не единственный фактор в игре. В конце концов, организм привыкает к потреблению калорий и упражнениям, создавая так называемое плато фитнеса, которое замедляет дальнейшую потерю веса.

    Ключевой аспект здорового похудения, который кажется быстрым, — это постоянство.Устраняя источник плато, вы получаете стабильные результаты каждую неделю. Ключ к этому — избегать рутины. Некоторые из способов устранить эту неудачу — это пересмотреть свои программы тренировок и диеты, а затем встряхнуть их. Измените свой план тренировки, включив в него другой комплекс упражнений, и пересмотрите ключевые аспекты своего плана диеты.

    Определение нормального веса

    Однако определить, имеете ли вы здоровый вес, может быть непросто, поскольку никакие измерения сами по себе не могут дать полной картины вашего диапазона веса.Таким образом, врачи полагаются на множество показателей, которые определяют как характер веса, так и место его накопления.

    Самый распространенный способ измерить, является ли ваш вес здоровым, — это использовать индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается на основе роста, возраста и пола человека при определении того, сколько ему следует весить. Любой, кто падает на несколько фунтов ниже заданного идеального веса, считается недостаточным, тогда как люди, которые его превышают, могут иметь избыточный вес.

    Хотя между ними существует сильная корреляция, ИМТ не всегда указывает на высокую долю жира в организме.Например, спортсмены с более плотной мускулатурой могут иметь лишний вес, несмотря на свою физическую форму. В этих случаях медицинские работники полагаются на другие, более специализированные методы взвешивания. По большей части, ИМТ — хороший пример для определения диапазона здорового веса.

    Подсчет калорий

    Диета не должна быть просто игрой в числа.

    Подсчет калорий — палка о двух концах. С одной стороны, эта стратегия обеспечивает структуру вашего плана питания, давая вам общее представление о количестве калорий, которые вы едите.При правильном выполнении подсчет калорий может стать эффективным инструментом, который поможет вам бороться с перееданием и переключиться на более здоровые варианты перекусов. Подсчет калорий может принимать форму отслеживания приема пищи, что может поддержать ваши усилия по сокращению эмоционального или стрессового переедания и поиску более конструктивных

    Однако само по себе ограничение потребления калорий, основанное исключительно на количестве калорий, не так эффективно, как кажется на бумаге. Вы не всегда получаете точную картину того, сколько калорий вы фактически избегаете, на этикетках пищевых продуктов, которые часто являются неточными цифрами, которые также значительно изменяются различными факторами, такими как процесс приготовления.Кроме того, вы можете подвергать себя сильному стрессу, считая калории в каждом приеме пищи.

    Совет Пигли!

    Главное — ставить реалистичные цели. Не ждите мгновенных результатов от своей диеты и программы упражнений, а также не следует ожидать, что вы будете следить за подсчетом калорий с точностью до цифр. Более того, вы не должны позволять необходимости следовать целям подсчета калорий, выходя за рамки сигналов голода и сытости вашего тела.

    Переработка макроэлементов

    Макроэлементы — белки, жиры и углеводы — составляют основную часть пищевых продуктов.Организм обрабатывает их по-разному, и пропорция, в которой вы должны их есть, зависит от вашей физической формы и целей в отношении здоровья. В идеале вы должны есть сбалансированную порцию этих макроэлементов, исходя из ваших непосредственных потребностей.

    Знаете ли вы?

    В то время как белки обычно расщепляются, чтобы построить клетки в организме, жиры и углеводы обычно служат источником энергии. Углеводы — сахара и крахмалы — и белки расщепляются на глюкозу посредством процесса, называемого гликогенолизом, тогда как жир расщепляется на жирные кислоты и глицерин посредством липолиза.Оба могут храниться в организме через жировые клетки.

    Исторически ценимый и презираемый популярными на протяжении многих лет, жир является высококалорийной и насыщающей частью диеты и играет важную роль в усвоении питательных микроэлементов. Раньше считалось, что жир сам по себе является причиной ожирения, потому что жировые клетки поглощают существующие жирные кислоты легче, чем они превращают аминокислоты и глюкозу в жирные кислоты. Конечно, изобилие глюкозы, скорее всего, заставит жировые клетки поглощать и перерабатывать глюкозу, поэтому сегодня критикуют диету с высоким содержанием сахара (простого, легко перерабатываемого углевода).Более того, исследования показали, что диета, богатая простыми углеводами, такими как сахароза, связана с повышенным риском диабета 2 типа.

    По правде говоря, конкретные пропорции каких макроэлементов обычно не влияют на то, набираете ли вы вес или худеете. Употребление любого количества пищи в чрезмерных количествах может способствовать увеличению веса за счет накопления жира.

    Роль сытости

    Помимо поддержания сытости, пища, богатая клетчаткой, может помочь контролировать всасывание сахара в крови.

    Одной из самых серьезных проблем, с которыми сталкивается счетчик калорий, является чувство голода, возникающее при соблюдении диеты. Ваше тело просто не привыкло есть меньше, и вы начинаете чаще испытывать чувство голода, особенно если вы тоже занимаетесь спортом. Достижение чувства сытости на протяжении всей диеты может иметь большое значение для повышения ваших шансов превратить диету в привычку.

    К счастью, правильный выбор еды может продлить ваше чувство сытости (сытости) после каждого приема пищи. Способность продуктов вызывать чувство сытости измеряется индексом насыщения.Включение этих продуктов в свой рацион может помочь вам контролировать порции, помогая вам есть меньше при каждом приеме пищи, не беспокоясь о том, что вы неожиданно почувствуете голод слишком рано.

    Многие из продуктов, которые занимают высокие места в Индексе сытости, часто содержат большое количество белка или пищевых волокон, которые имеют свои преимущества для здоровья для тех, кто следит за весом. Продукты с большим объемом, которые содержат большую часть своего веса в воздухе и воде, также могут насытить, как и продукты с низкой плотностью энергии (то есть они низкокалорийны).

    Следующие продукты являются одними из самых насыщенных:

    • Картофель отварной
    • Овсянка
    • Яйца
    • Рыба
    • Овощи
    • Фрукты
    • Мясо
    • Гайки
    • Бобовые

    Совет Пигли!

    Поскольку насыщенная пища может помочь вам съесть меньше при каждом последующем приеме пищи, насыщенный завтрак в начале каждого дня может помочь вам контролировать количество потребляемых калорий в дальнейшем.Это может избавить вас от разочарования, связанного с правильным соблюдением диеты.

    клетчатки и сахара в крови

    Пищевые волокна, являющиеся ключевым компонентом многих продуктов для насыщения, также играют решающую роль в достижении целей здоровья, связанных с правильным контролем веса. Клетчатка не только уменьшает количество съедаемой пищи, но и замедляет процесс пищеварения. Кроме того, растворимые пищевые волокна помогают замедлить всасывание простых сахаров в кровоток, что может улучшить уровень сахара в крови в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

    Мысль о пропуске еды

    Не делай этого.

    Привычный пропуск всех приемов пищи в день приведет к стойкому низкому уровню сахара в крови, что ведет к постоянному состоянию раздражительности, утомляемости и вялости. Со временем пропуск приема пищи может вызвать замедление метаболизма в организме и усилить вашу тягу к еде, в первую очередь подрывая вашу способность похудеть.

    Пропуск приема пищи не следует путать с более разумными диетическими стратегиями, такими как прерывистое голодание, при котором в большинстве случаев первый прием пищи планируется дальше друг от друга.Точно так же употребление в пищу продуктов, насыщающих здоровье, и управление порциями высококалорийных и низкокалорийных продуктов при каждом приеме пищи — гораздо более эффективный способ сократить количество калорий.

    Роль фитнеса

    Упражнения — вторая часть уравнения управления весом. Регулярные упражнения не только расходуют лишние калории в течение дня, но и помогают развивать мышцы. Хорошо развитые мышцы потребляют много энергии, чтобы поддерживать себя, тем самым помогая вам потреблять больше калорий даже в состоянии покоя.

    Это одна из причин, по которой хорошо спланированная диета и упражнения почти всегда выполняются в тандеме. Хотя вы не можете просто сбросить вес, если не сократите потребление калорий, лучший способ потреблять калории — это заниматься спортом. Вместе с планом диеты следует разработать хорошую программу упражнений, которая поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.

    Медленно и стабильно

    Здоровый контроль веса — это долгосрочное обязательство.

    Даже небольшие упражнения могут положительно повлиять на ваше здоровье и самочувствие, что является хорошей новостью для новичков в фитнесе, которые могут немного опасаться воздействия кардиоупражнений на их суставы.Спросите у врача, какая программа упражнений лучше всего подходит для вашего здоровья и физической подготовки.

    Многие из этих упражнений можно делать дома или по соседству, и они подходят как для молодых, так и для старых людей. Вот некоторые из лучших упражнений с малой нагрузкой для новичков, которые хотят начать сжигать вес:

    • Упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, бёрпи и т.п.)
    • Плавание
    • Занятия водной аэробикой
    • Ходьба

    Совет Пигли!

    Из всех доступных упражнений ходьба — одно из самых простых и одно из лучших для включения в свой распорядок дня.Со временем можно включать и другие упражнения, чтобы помочь вам преодолеть плато в ваших результатах.

    Высокая отдача, большие результаты

    Одна из главных причин, по которой люди недостаточно тренируются, — это нехватка времени. К счастью, более короткие и высокоинтенсивные тренировки часто так же хороши, как и часовые тренировки с регулярной интенсивностью. Результаты показывают, что эти более короткие тренировки — не менее трех 10-минутных занятий каждую неделю — помогли участникам повысить выносливость.С разрешения врача выбор программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) может оказаться для вас подходящей фитнес-программой.

    Многие программы HIIT можно выполнять, не выходя из дома. Некоторые из упражнений, включенных во многие планы тренировок HIIT, следующие:

    • Упражнения с собственным весом (например, бёрпи, скручивания, отжимания, приседания и планки)
    • Упражнения на растяжку
    • Художественная гимнастика (включая прыгуны)
    • Скакалка
    • Упражнения с эспандером (часто вместо силовых тренировок)

    В HIIT-тренировках часто повторяется то, что они бывают быстрыми; когда заканчивается один набор, начинается другой.К концу они оставят вас усталым. Эти тренировки также основаны на быстром достижении хорошей формы, поэтому важно заранее их освоить.

    Совет Пигли!

    Независимо от того, какой вариант вы выберете, важно уделять внимание своему телу и не перенапрягаться. Избежание травм может помочь вам увеличить частоту тренировок и сохранить вашу активность намного дольше.

    Об авторе

    Хосе Абуюан — автор веб-материалов, беллетрист и художник цифровых технологий, родом из города Лас-Пиньяс.Он закончил факультет коммуникаций и медиа в колледже Сан-Беда в Алабанге, прошел стажировку в еженедельном новостном журнале Philippines Graphic. Он профессионально пишет работы более десяти лет.

    Источники

    Калькулятор потери веса

    — LifeSpanFitness

    Понимание влияния диеты и физических упражнений

    Шаг 1. Ваш профиль

    • Возраст

      30

    • Высота

      65

    • Образ жизни

    • Текущий вес

      130

    • Целевой вес

      125

    • 21.6

    Шаг 2. Как добраться

    Насколько усердно вы хотите работать?

    Дата начала:
    Дата окончания:

    дней, необходимых для похудания:

    Ваш подробный план похудания

    Три примера исключения из рациона рекомендуемого ежедневного количества калорий:

    Два примера соблюдения рекомендованного вами протокола упражнений:

    Существует множество советов о том, как сократить количество калорий.Мы обнаружили, что одним из наиболее четких и широко признанных источников информации является Центр по контролю за заболеваниями (CDC), официальная организация здравоохранения США. Начните с их статьи о сокращении калорий.

    Начать программу упражнений проще, но все же есть несколько полезных рекомендаций. Попробуйте программу CDC «Физическая активность для здорового веса».


    Как работает калькулятор потери веса

    Наука, лежащая в основе расчета потери веса

    Хотя потеря веса включает в себя множество переменных, которые меняются от человека к человеку, все же существует фундаментальная наука, которая может лежать в основе планирования стратегии похудания.Общепринятая наука, лежащая в основе калькулятора потери веса:

    • Один фунт массы тела, в основном состоящего из жира, эквивалентен 3500 калориям еды или упражнений.
    • Правильное количество калорий, которое следует исключить из своего рациона, составляет от 20% до 40% от вашей нормальной потребности в калориях. См. CDC.
    • Умеренная физическая нагрузка составляет 4,5 МЕТ. (МЕТ — это показатель расхода энергии, аналогичный ваттам.) Энергичные упражнения — это 7 МЕТ. Потребление калорий составляет: 1 калория (технически килокалория) на килограмм массы тела в час на МЕТ.

    Ограничения по цветовой кодировке массы тела

    Математика, лежащая в основе цветового кодирования массы тела, так называемый индекс массы тела (ИМТ), применима и полезна примерно для 95% населения. Это бесполезно для людей с хорошей физической подготовкой (которые в любом случае не будут использовать этот калькулятор). Это также бесполезно для очень высоких людей. Используйте цветовую кодировку в качестве ориентира для оценки веса своего тела. Не используйте это как медицинский диагноз.

    Рекомендация по снижению калорийности

    Это уменьшение по сравнению с вашим расчетным номинальным потреблением калорий, т. Е. Количеством калорий, которое вы потребляете при неизменном весе.Если вы в настоящее время набираете вес, вам нужно еще больше сократить количество калорий.

    Отследить, сколько калорий вы потребляете, непросто. У WebMD есть хороший список калорий.

    Примеры упражнений средней интенсивности

    • Быстрая ходьба (около 3 миль в час)
    • Водная аэробика
    • Езда на велосипеде от 6 до 10 миль в час
    • Теннис (пары)
    • Бальные танцы
    • Общее озеленение

    Примеры упражнений с большой интенсивностью

    • Бег трусцой
    • Поход в гору или с тяжелым рюкзаком
    • Скакалка
    • Теннис (одиночный разряд)
    • Аэробные танцы
    • Тяжелое садоводство (непрерывная копка или рыхление)
    • Езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
    • Заплывы для неспециализированного плавания

    Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

    Leangains / Lean Bulk / Bulk Calculator: Рассчитайте калории и макросы

    Этот калькулятор калорий и макро-калькулятор позволяет оценить, сколько веса вы потеряете или наберете каждую неделю, исходя из того, сколько калорий вы потребляете.Выберите стандартный калькулятор, кето-калькулятор или калькулятор веса.

    Вы можете использовать макро-калькулятор для расчета и корректировки макроэлементов белков, жиров и углеводов. Вы можете использовать его в качестве калькулятора набора массы (, т.е. калькулятора набора веса ), калькулятора резки (, т.е. калькулятора потери веса ) или даже калькулятора технического обслуживания (, т.е. сколько калорий должно оставаться неизменным ).

    Обратите внимание:

    • Bulking ’ = увеличение веса (обычно целью является увеличение мышечной массы с минимальным набором жира — i.е. «постная масса» или «чистая масса» — хотя и не всегда)
    • Cutting ’ = потеря веса (в идеале потеря веса, а не потеря мышечной массы)
    • Maintenance ’ = калории (т. Е. Энергия), необходимые вам каждый день для поддержания веса тела после учета всей вашей активности (также известной как TDEE)

    Если вы не знаете, какой калькулятор использовать, выберите « Standard » в раскрывающемся списке «Диета». Он работает как калькулятор для обслуживания, похудания или увеличения веса.Вы можете узнать больше о том, какой из этих вариантов вам больше всего подходит.

    Диета

    Выбранный здесь параметр определяет, какая формула и исходные данные используются для расчета калорий.

    Есть 3 различных калькулятора калорий на выбор:

    Стандартный

    Калькулятор калорий « Standard » использует уравнение Миффлин-Сент-Джор для расчета количества калорий.

    Это уравнение обычно считается наиболее точной формулой для расчета калорий ( по крайней мере для новичков, которые не знают процентное содержание жира в организме ).

    Исследования показали, что формула Миффлин-Сент-Джор более точна, чем аналогичные методы оценки калорий, такие как формула Харриса-Бенедикта.

    Вы должны использовать этот калькулятор калорий при любых обстоятельствах , кроме , когда:

    Калькулятор калорий служит отличным калькулятором для сокращения или набора массы. Его можно использовать для расчета ваших поддерживающих калорий. Если вы съедите больше, это приведет к увеличению веса. Меньшее количество пищи приведет к потере веса.

    Leangains

    Калькулятор « Leangains » (также известный как « постный калькулятор ») использует уравнение, рекомендованное в книге «Метод Leangains», для оценки ваших суточных потребностей в калориях и макроэлементах.

    Этот калькулятор идеален для тех, кто пытается налегать на объем или сократить. Рекомендации по белку довольно высоки, что поможет вам оставаться сытым (сытым).

    Подробное объяснение того, как работает этот калькулятор, можно найти здесь.

    Кето

    Калькулятор « Keto » — лучший калькулятор калорий для тех, кто соблюдает кетогенную диету.

    Кето-калькулятор позволяет установить ограничение на количество потребляемых углеводов. Это также позволяет вам вводить определенное количество белка на фунт вашего веса. Оставшиеся калории пойдут на жирные макросы.

    Кето-калькулятор использует уравнение Миффлин-Сент-Джор для расчета количества калорий.

    Это связано с тем, что исследования показали, что улица Миффлин-стрит.Формула Джеора более точна, чем аналогичные методы оценки калорий, такие как формула Харриса-Бенедикта.

    Статистика

    Здесь вы вводите следующую основную личную информацию:

    • Возраст (в годах)
    • Вес (в килограммах или фунтах)
    • Высота (в сантиметрах или дюймах)
    • Пол (мужской или женский)

    Модификаторы

    Уровень активности

    Ваш уровень активности служит множителем над вашим BMR (базальный уровень метаболизма).Результат этого расчета называется вашим TDEE (общий дневной расход энергии).

    Думайте о своем BMR как о энергии, которая вам понадобится для поддержания жизни, если вы находитесь в коме. Это энергия, необходимая для не подлежащих обсуждению процессов, таких как дыхание, кровообращение, рост клеток и контроль температуры вашего тела.

    Но что вас волнует, так это ваш TDEE. Это общего количества энергии, которое вам нужно каждый день, чтобы поддерживать вашей массы тела — с учетом всей вашей активности.

    Это не то же самое, что и ваш BMR, поскольку даже наименее активные из нас не лежат без движения в постели весь день (, почему вы нервничаете? ).

    Модификаторы уровня активности:

    • Сидячий образ жизни: Практически не занимаюсь физическими упражнениями, работа в офисе (1,2 ×)
    • Легкая активность: Легкая повседневная активность и упражнения 1-3 дня в неделю (1,375 ×)
    • Умеренно активный: Умеренная повседневная активность и упражнения 3-5 дней в неделю (1.55 ×)
    • Очень активный: Физически сложный образ жизни и упражнения 6-7 дней в неделю (1,725 ​​×)
    • Чрезвычайно активный: Тяжелые ежедневные упражнения / спорт и физическая работа (1,9 ×)

    Предупреждаем: большинство людей склонны переоценивать свой уровень активности .

    Обычно это происходит из-за того, что они основывают свой уровень активности на количестве тренировок в тренажерном зале в неделю. Это неправильный путь.

    Ваш уровень активности в первую очередь зависит от того, что вы делаете за пределами тренажерного зала.Четыре 1-часовых силовых тренировки в тренажерном зале каждую неделю — это менее 2-х часов реальной активности. , а не , приводит к большому количеству сожженных калорий.

    И наоборот, учительница, стоящая на ногах львиную долю недели, скорее всего, «Легко активна» . Периодическое кардио в течение дня складывается.

    Если ваше единственное занятие вне офиса — спортзал, запишите себя как «Сидячий» . Ваш может быть немного больше, в зависимости от вашей интенсивности и частоты, но, скорее всего, вы этого не сделаете.Вы можете скорректировать оценку в зависимости от прогресса за первые пару недель.

    Если вы думаете, что находитесь на границе между уровнями и все может пойти в любом направлении — используйте нижнюю оценку.

    Цель

    Это раскрывающееся меню обеспечивает простой способ сопоставления качественной цели похудания / набора веса с количественным значением. Возможные варианты:

    • Похудеть (–20%)
    • Медленно худеем (–10%)
    • Поддержание веса (0%)
    • Медленно набирает вес (+ 10%)
    • Прибавьте в весе (+ 20%)

    Число в скобках указывает дефицит / избыток калорий.Например, (+ 10%) означает, что ваша дневная цель по калориям будет на 10% выше, чем ваша TDEE.

    Кроме того, вы можете ввести конкретное целевое количество калорий в разделе Дефицит / избыток калорий .

    Сколько белка?

    Здесь есть 3 стандартизированных варианта:

    • 1 г на фунт
    • 0,82 г на фунт
    • 1,5 г на фунт

    1 г на фунт — стандартный и рекомендуемый вариант. Это обеспечивает вас достаточным количеством белка для роста мышц с большой погрешностью .

    0,82 г на фунт по-прежнему обеспечивает достаточно белка, чтобы способствовать росту мышц. Думайте об этом как о нижней планке количества белка, которое вы должны потреблять. Хотя это предмет горячих споров, современная наука указывает, что 0,82 г белка на фунт составляет , достаточно белка.

    Хотя маловероятно, что дополнительный белок приведет к увеличению прироста, вы все же можете рассмотреть более высокое потребление белка как:

    • Белок является более насыщающим макроэлементом [1]
    • Более высокое потребление белка ограничивает ваш выбор продуктов, вынуждая вас есть меньше нежелательной пищи
    • TEF (термический эффект пищи) означает, что белок ближе к 3.2 ккал на грамм, а не 4 ккал на грамм [2]

    Вышеупомянутое рассуждение является причиной того, почему вы можете даже рассмотреть 1,5 г на фунт .

    Если вы эксперт в том, что слишком далеко зашли с читмилами до такой степени, что испортили диету — 1,5 г на фунт для вас. Если вам нужна помощь в достижении целевого уровня белка, ознакомьтесь с моим постом о лучшем протеиновом порошке для наращивания мышечной массы.

    Разделение калорий, жиров и углеводов

    Это процентное разделение ( калорий, ) между жирами и углеводами после , когда вы учитываете потребление белка.

    У вас есть значительная свобода в распределении углеводов и жиров. Распределение углеводов и жиров в значительной степени зависит от личных предпочтений . Пока вы не на крайних позициях ни на одной из сторон, нет смысла делать упор на распределении.

    Некоторые из нас чувствуют себя лучше, употребляя больше углеводов и меньше жиров, а некоторые из нас чувствуют себя лучше, употребляя больше жиров и меньше углеводов. В целом, чем более вы активны, тем больше вероятность, что вам нужно больше углеводов.

    Как показывает практика, вы хотите потреблять не менее 0,25 г жира на фунт, или примерно 0,5 г жира на килограмм .

    Хотя это может показаться заниженной планкой, ее можно сломать, когда вы сильно сокращены и, следовательно, у вас не так много калорий, с которыми нужно работать. Употребление меньшего количества жира в течение длительного периода времени может легко привести к сухости кожи и / или волос. Не рекомендую.

    Результаты

    BMR

    Обозначает вашу базальную скорость метаболизма .

    По сути, это количество энергии, которое вам нужно для поддержания жизни, если вы находитесь в коме. Энергия, необходимая для таких процессов, как дыхание, кровообращение, контроль температуры тела, рост клеток и т. Д.

    Этот расчет основан на вашем возрасте, весе, росте и поле. Затем он умножается на ваш Уровень активности , чтобы получить TDEE.

    TDEE

    Означает ваших общих дневных затрат энергии . Также известен как « обслуживающих калорий ».

    Ваш TDEE — это общего количества энергии, которое вам нужно каждый день для поддержания веса. после учета всей вашей активности.

    Итак, в идеальном мире, где вы каждый день съедаете точную дневную норму потребления, вы бы поддерживали ту же массу тела.

    На самом деле этого никогда не происходит из-за различий в нашей повседневной активности, точного количества пищи, которую мы едим, и колебаний веса воды.

    Тем не менее, получить приблизительную оценку вашего TDEE — это все, что вам действительно нужно для начала.Вы можете отслеживать свой прогресс в сравнении со своей оценкой и при необходимости корректировать.

    Ежедневные калории и макросы

    Это окончательный результат всех ваших входных данных. Он расщепляет калории, белки, жиры и углеводы, которые вы должны есть каждый день для достижения ваших физических целей.

    Не беспокойтесь о небольших отклонениях от этих цифр . Разница ± 5% не повлияет на ваше телосложение.

    Почему? Каждое из этих чисел содержит встроенную ошибку. Даже более низкое потребление белка 0.82 г на фунт было основано на 95% доверительном интервале.

    Все счетчики калорий являются приблизительными. Независимо от того, сколько десятичных знаков в углеводах MyFitnessPal сообщает вам в вашем яблоке весом 160,8 г — это только приблизительное значение.

    Используйте рассчитанные значения как твердое приближение. При необходимости скорректируйте оценку, исходя из вашей потери / набора веса в течение первых нескольких недель диеты. Если вам нужна помощь с этим, спросите. Если вам нужны идеи о том, что есть, вот набор здоровых низкокалорийных продуктов.

    Расчетная потеря веса за неделю

    Эта оценка основана на ~ 3500 калориях в одном фунте жира.

    Например, Дефицит в 500 калорий в день — это примерно 1 фунт сжигания жира в неделю.

    Итак, к какому типу набора / похудания вы должны стремиться? Приведенный ниже пример служит практическим и реалистичным ожиданием для программы от 6 до 12 месяцев.

    Потеря жира с минимальной потерей мышечной массы

    • 2 фунта в неделю для страдающих ожирением (ИМТ 30 и выше)
    • 1 фунт в неделю при избыточном весе (ИМТ от 25 до 30)
    • ½ фунта в неделю или меньше у худощавых парней, которые пытаются стать еще стройнее

    Набор мышечной массы с минимальным набором жира

    • От 2 до 3 фунтов в месяц для новичков и продвинутых новичков (тех, у кого менее 2 лет последовательных силовых тренировок)
    • От 1 до 2 фунтов в месяц для промежуточных звеньев (те, кто постоянно тренируется от 2 до 4 лет)
    • ½ фунта в месяц для продвинутых лифтеров, близких к своему генетическому потолку

    Важно отметить, что первые несколько недель и месяцев принесут самые большие убытки / прибыль .

    Например, в первую неделю стрижки обычно сбросить полные 2 кг, особенно если вы снизили потребление углеводов. Это хорошо для мотивации, но не является реалистичным представлением того, чего вам следует ожидать в долгосрочной перспективе.

    Это преувеличенное изменение в первую очередь связано с изменениями веса воды, а также с первоначальным потрясением, которое ваше тело испытывает от резкого изменения количества потребляемых калорий.

    Это означает , что вы не должны беспокоиться о том, что потеря / прибавка в весе прекратятся после первых нескольких недель.Скорее, вы должны этого ожидать. Не позволяйте этому мешать вашей мотивации.

    Калькулятор Leangains

    Следующая информация относится к калькулятору калорий и макроэлементов Leangains ( выберите «Leangains» в раскрывающемся списке «Diet» ).

    В этом калькуляторе используется уравнение, рекомендованное Мартином Беркханом в его книге «Метод Leangains» для оценки ваших суточных потребностей в калориях и макроэлементах. Его также называют «калькулятором бережливой массы », поскольку бережливое наращивание массы является широко распространенной практикой в ​​рутине бережливого производства ( также служит заменой старого калькулятора «1 процент» ).

    Обратите внимание, что, хотя подход Leangains к поднятию тяжестей включает периодическое голодание (IF), это , а не , чтобы сказать, что обычно более низкие значения калорийности, выводимые этим калькулятором калорий, указывают на более низкую TDEE для тех, кто периодически постится. .

    Вы можете использовать этот калькулятор набора массы независимо от того, занимаетесь ли вы обычным делом или нет. Обычно это приводит к более низкой оценке ваших поддерживающих калорий и более высокому потреблению белка.

    Чтобы использовать этот подход для расчета TDEE, вы умножаете свою массу тела в килограммах на вычисленное базовое значение . Это базовое значение начинается с 28 для мужчин и 26 для женщин.

    Ваше базовое значение изменяется в зависимости от вашей статистики — возраста, роста, жира, мышечной массы и количества шагов, предпринимаемых каждый день.

    Давайте возьмем нашего воображаемого друга Пола в качестве примера. Статистика Пола:

    • Мужчина 21 года (+0,5)
    • 13% жира (+0)
    • Рост 180 см (+0)
    • Мускулистый (+0.5)
    • 8000 шагов в день (+1,0)

    Итак, окончательное базовое значение Пола → 28 + 0,5 + 0 + 0 + 0,5 + 1,0 = 30 . Пол весит 80 кг, так что его вес составляет:

    .

    80 кг × 30 базовая ценность = 2400 калорий в дневном рационе

    Ниже я объясню особенности того, как каждый фактор влияет на вашу базовую стоимость. Обратите внимание, что калькулятор калорий автоматически выполнит эти вычисления за вас. Это просто объяснение логики калькулятора для заинтересованных.

    Возраст

    Ваш возраст влияет на базовое значение следующим образом:

    • <25 лет: +0,5
    • 25-45 лет: 0
    • > 45 лет: –0,5

    Таким образом, 18-летний мужчина / женщина добавит 0,5 к своей базовой стоимости.

    Высота

    Как ваш рост влияет на базовое значение, зависит от вашего пола:

    для мужчин

    • <167 см: –1
    • 167-185 см: 0
    • > 185 см: +1

    167 см и ap; 5 футов, 5 дюймов = 65 дюймов

    185 см и ap; 6 футов, 1 дюйм = 73 дюйма

    для женщин

    • <153 см: –1
    • 153-170 см: 0
    • > 170 см: +1

    153 см и ap; 5 футов, 0 дюймов = 60 дюймов

    170 см и ap; 5 футов, 7 дюймов = 67 дюймов

    Таким образом, парень ростом 175 см сохранит свое базовое значение, в то время как женщина ростом 175 см добавит 1 к своему базовому значению.

    Телесный жир

    Вы можете измерить свой жир с помощью штангенциркуля. Как процентное содержание жира в организме влияет на базовое значение, зависит от вашего пола:

    для мужчин

    • <10% телесного жира: +0,5
    • 11-19% телесного жира: 0
    • 20-24% жира: –0,5
    • 25–29% телесного жира: –1,5
    • 30-34% жира: –2,5

    Для женщин

    • <18% жира: +0,5
    • 19-27% жира: 0
    • 28-32% телесного жира: –0.5
    • 33–37% жира: –1,5
    • 38-42% жира: –2,5

    Таким образом, мужчина с 22% жира вычитает 1,5 из своего базового значения. В то время как женщина с 25% жира сохранит свое базовое значение.

    Мышечная масса

    Ваша мышечная масса изменяет базовое значение следующим образом:

    • Стандартный: 0
    • Мускулистое: +0,5
    • Очень мускулистый: +1

    Обратите внимание, что Very Muscular применимо только к мужчинам.Мартин рекомендует тем, у кого индекс массы без жира (FFMI)> 22, выбрать Muscular . Для Very Muscular ваш FFMI должен быть> 24.

    Нет рекомендаций FFMI для женщин — женщины могут использовать Muscular по своему усмотрению.

    Цель (для каждой отдельной лиги)

    Ваша цель в калориях отклоняется от дневной нормы потребления калорий в зависимости от вашего пола, а также от того, набираете ли вы или сокращаете. В любом случае это постоянное число ( вместо в процентах).

    Для мужчин: дефицит / избыток ± 500 калорий в зависимости от того, сокращаете ли вы или набираете массу.

    Для женщин: дефицит / избыток калорий ± 350 в зависимости от того, сокращаете ли вы или набираете массу.

    Это приведет к потере / прибавке в весе 0,5 кг (1,1 фунта) для мужчин или 0,35 кг (0,77 фунта) для женщин.

    Ступеньки

    Это приблизительное количество шагов, которые вы делаете каждый день. Если вам нужен точный результат, используйте шагомер или приложение для телефона, например Health (iOS) или Google Fit (Android).

    Если большую часть недели вы ведете сидячий образ жизни или не уверены, примите значение 5000 шагов (, обратите внимание, что шаги меньше 6000 имеют одинаковый множитель активности ).

    Ваше базовое значение изменяется следующим образом:

    • <6000 шагов: 0
    • 6000 — 7500 шагов: +0,5
    • Добавьте еще +0,5 на каждые 1250 шагов сверх 7500 шагов

    Например, если кто-то делает 9000 шагов каждый день, к своему базовому значению добавляется 1,5.

    Сколько белка? (Для конкретных языков)

    Метод Leangains рекомендует получать как можно ближе к 60% калорий из белка.Эта рекомендация с чрезвычайно высоким содержанием белка предназначена для получения преимуществ за пределами чистого наращивания мышечной массы. А именно: высокий TEF (термический эффект пищи) протеина, а также дополнительные трудности, связанные с неправильным выбором продуктов, когда вы придерживаетесь высокобелковой диеты.

    Сам Мартин считает, что 55% белка — его сладкое место. Он отмечает, что если вы обнаружите, что 60% белка слишком ограничительно, вы можете снизить его до 50%, что, по его мнению, вполне выполнимо.

    Если вы по-прежнему считаете, что это потребление белка слишком велико, попробуйте переключить раскрывающееся меню « Diet » в калькуляторе калорий на « Standard » и выбрать более низкое потребление белка, равное 0.82 г / фунт или 1 г / фунт. Это дает вам больше свободы действий при использовании других макросов, в то же время обеспечивая достаточное количество белка для наращивания мышечной массы. Больше информации о потреблении белка здесь.



    Обратите внимание, что я участвую в программе Amazon Services LLC Associates, программе партнерской рекламы, разработанной для того, чтобы я мог получать вознаграждение путем ссылки на Amazon.com и связанные с ней сайты.

    Некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими, и если вы нажмете на них и сделаете покупку, я получу небольшую комиссию (без дополнительных затрат для вас).

    Сколько калорий нужно есть женщине в день, чтобы похудеть?

    Пончик с конфетной обсыпкой.

    Кредит изображения: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

    Неважно, палео ли вы или веган, следуете ли вы Аткинсу или Дюкану или едите, как женщины во Франции, вы, вероятно, похудеете, если будете следовать заранее установленным планам питания, представленным защитниками этих диет. Авторы этих планов могут подробно описывать, почему их подход к питанию превосходит другие, но на самом деле они просто предлагают разные способы сократить потребление калорий.Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, происходит потеря веса.

    У каждой женщины разный уровень успеха при использовании различных диет, не потому, что одна диета работает лучше, чем другая, а потому, что у каждой женщины разные потребности в калориях, которые различаются в зависимости от размера тела, уровня активности, возраста и генетики. Чтобы похудеть, оцените, сколько вы должны съедать в день, чтобы похудеть. Затем примените это количество к любой сбалансированной диете и наблюдайте, как падают килограммы.

    Расчет калорий в день

    Уравнение Харриса-Бенедикта помогает вам оценить ваш основной уровень метаболизма, или BMR, то есть количество калорий, необходимое вам в день для поддержания веса независимо от повседневной активности и физических упражнений.Многие онлайн-калькуляторы используют это уравнение, чтобы дать вам быстрый ответ, но вы можете приложить карандаш к бумаге, чтобы выяснить это самостоятельно. Подставьте свои числа к следующему: 655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x ваш возраст в годах). Например, для 40-летней женщины ростом 5 футов 5 дюймов и весом 160 фунтов результат составляет 1468 калорий.

    Затем учтите любое движение, которое вы делаете в течение дня. Если вы довольно малоподвижны и проводите большую часть времени сидя, читая и смотря телевизор, умножьте свой базальный уровень метаболизма, или BMR, на 1.4. Если у вас есть работа, на которой в основном нужно сидеть, но вы прикладываете усилия, чтобы заниматься спортом около часа в большинстве дней, умножьте свой BMR на 1,5. Если ваш день состоит из уборки дома и выполнения активных дел, а также регулярных физических упражнений, умножьте это число на 1,6. Для тех, кто является активными военными, строителями или спортсменами, работающими полный рабочий день, умножьте BMR на 1,9.

    Женщина в примере сжигает ежедневные калории в диапазоне от 2 055 до 2 790, и то, где она попадает в этот диапазон, зависит от ее дневного уровня активности.

    Расчет калорий для похудания

    Прилагаемые расчеты помогут вам оценить, сколько калорий вы сжигаете ежедневно и сколько вы можете съесть, чтобы поддерживать свой вес. Если вы хотите похудеть, обычно советуют сократить количество калорий, сжигаемых ежедневно, на 500–1000. Дефицит калорий такого размера приводит к управляемой потере от 1 до 2 фунтов в неделю, поскольку один фунт равен 3500 калориям. Итак, если вы решите, что сжигаете 2400 калорий в день, вам нужно от 1400 до 1900 калорий в день, чтобы похудеть.Более крупные или более активные женщины могут есть больше и при этом терять вес, в то время как более миниатюрным женщинам может потребоваться дополнительное ограничение калорий, чтобы увидеть результаты.

    Для некоторых людей дефицит от 500 до 1000 калорий слишком агрессивен. Для этого требуются слишком маленькие порции, и вы останетесь голодными и неудовлетворенными. Дефицит калорий от 250 до 300 калорий может быть более устойчивым, хотя вы можете ожидать, что теряете всего 0,5 фунта в неделю или около того. Однако постепенная потеря веса, как правило, является наиболее устойчивой в долгосрочной перспективе.

    Калории имеют значение

    Специалист по функциональной медицине, доктор Марк Хайман, утверждает, что, хотя все калории технически перерабатываются в одинаковое количество энергии, они не равны, когда речь идет о насыщении и питательной ценности. Уменьшая потребление калорий, сначала сократите количество пустых калорий, таких как очищенные зерна, газированные напитки, сладости и насыщенные жиры. Вместо этого сосредоточьтесь на получении калорий, которые вы едите, из цельных, необработанных продуктов, таких как свежие овощи и фрукты, нежирный белок, цельнозерновые продукты, молочные продукты и ненасыщенные жиры.Пища с высоким содержанием клетчатки и воды или продукты с высоким содержанием белка, как правило, приносят наибольшее удовлетворение и насыщение. Хлебобулочные изделия и продукты с высоким содержанием жира вряд ли насытят, но обычно они содержат большое количество калорий.

    Минимальные потребности в калориях для женщин

    Если вы похожи на некоторых женщин, единственный способ достичь своей цели по снижению веса — есть менее 1200 калорий в день, поэтому, вероятно, пора пересмотреть свои цели. Вы, вероятно, потеряете ценную мышечную массу, поборетесь с сильным голодом, у вас будет мало энергии для повседневной активности — не говоря уже о физических упражнениях — вы столкнетесь с дефицитом питательных веществ и замедлит свой метаболизм, когда попытаетесь придерживаться столь низкокалорийной диеты.

    Вместо того, чтобы пытаться существовать на таком низком количестве калорий, увеличьте ежедневное сжигание калорий. Больше двигайтесь, поднимаясь по лестнице и гуляя во время обеда, а также посещая тренажерный зал на 60–90 минут в большинство дней недели. Вы увеличите свой дефицит калорий, не обижая себя.

    Прощай, правило 3500 калорий

    Ноябрь 2014 Выпуск

    Прощай, правило 3500 калорий
    Денси Уэбб, доктор философии, RD
    Сегодняшний диетолог
    Том.26 № 11 стр. 36

    Исследователи разработали новые математические формулы, которые РД могут использовать для более точного прогнозирования скорости потери веса у пациентов.

    Если вы консультировали клиентов и пациентов по снижению веса, вы знаете, что даже самые прилежные люди, сидящие на диете, в конечном итоге достигнут стабильного состояния потери веса, плато, камня преткновения, который может расстраивать как их, так и диетологов. И, к сожалению, большой процент тех, кому удастся похудеть, со временем вернет его.

    Все мы знаем правила похудания: ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес; ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы похудеете. Однако исследователи говорят, что все не так просто. Стремясь лучше понять процесс похудания, исследователи изобрели гениальный способ более точно предсказать траекторию потери веса для людей с помощью математической формулы. Есть надежда, что его использование приведет к более реалистичным ожиданиям в отношении потери веса с меньшим количеством разочарований и поможет объяснить, когда и почему возникают плато потери веса, даже среди, казалось бы, приверженцев диеты.

    Также в разработке находится персонализированный механизм управления динамической обратной связью, который клиенты могут использовать, чтобы отслеживать свой прогресс и определять, когда пришло время для повторной оценки с диетологом. Это также метод для RDs заранее предсказать, кто, скорее всего, преуспеет в потере лишних килограммов в долгосрочной перспективе.

    Традиционный подход к снижению веса
    Спросите любого диетолога, и он или она, вероятно, скажет, что сокращение потребления пищи на 3500 калорий приводит к потере 1 фунта.Сократите 500 калорий в день, и это 1 фунт в неделю. В течение одного года это составит 52 фунта. Это то, чему врачи учили и чему продолжают учить, и это провозглашено Главным хирургом США и Академией питания и диетологии, и это повторяется в нескольких учебниках по питанию.

    Было подсчитано, что правило 3500 калорий цитируется более чем на 35000 образовательных сайтах по снижению веса.1 В сентябре журнал Американской медицинской ассоциации опубликовал памятку для пациентов под названием Здоровая потеря веса , в котором первое предложение гласит: «Всего 3500 калорий равны 1 фунту жира.Это означает, что если вы уменьшите (или увеличите) свое потребление на 500 калорий в день, вы потеряете (или наберете) 1 фунт в неделю »2. Несомненно, догма о 3500 калориях все еще преподается, хотя было показано, что это просто не так. Так не работает. Так откуда же взялась мудрость о потере веса с 3500 калориями? Она возникла от исследователя Макса Вишнофски, доктора медицины, в 1958 году, который подсчитал, что 1 фунт жира хранит примерно 3500 ккал энергии3. простой, и он прижился.

    «Я думаю, что это часто случается, когда существует простое практическое правило», — говорит Дайана Томас, доктор философии, директор Центра количественных исследований ожирения Государственного университета Монклера и один из исследователей, участвовавших в разработке новых подходов.«Его легко распространять, и есть сопротивление принятию чего-то более сложного».

    В то время казалось, что правило 3500 калорий на фунт имело смысл, но за последние 55 лет в области питания человека произошло многое, включая обмен опытом между разными областями. Прорыв в понимании того, как и почему происходит потеря веса, и прогнозирования скорости, с которой это происходит, стал результатом того, что специалисты по питанию и математике объединили свои коллективные головы, придумывая сложные формулы, а затем упрощая их.

    Неуловимый успех в снижении веса
    Эксперты Сегодняшний диетолог согласились с тем, что, хотя правило 3500 калорий на фунт действительно работает довольно хорошо в краткосрочной перспективе и для тех, кто хочет сбросить только один несколько фунтов, логика начинает разваливаться в долгосрочной перспективе, особенно для тех, кто пытается похудеть. Диетологи знают, что по мере того, как человек теряет вес, потребности тела в энергии снижаются, но происходящие динамические физиологические адаптации никогда не измерялись количественно и не учитывались в правиле 3500 калорий.4 Самая серьезная ошибка правила 3500 калорий заключается в том, что оно не учитывает динамические изменения энергетического баланса, которые происходят во время диеты. 5 Также не принимаются во внимание: пол, тот факт, что привычки в еде и упражнениях могут меняться со временем, и плохое соблюдение, все это может повлиять на потерю веса. Из-за этого, по словам экспертов, подход «3500 калорий на фунт» значительно переоценивает, сколько веса люди потеряют с течением времени, вызывая у них разочарование, когда потеря веса замедляется или полностью прекращается.1 Другими словами, организм приспосабливается и образ жизни изменяется множеством способов, которые сводят к минимуму или даже исключают влияние снижения потребления калорий, и до недавнего времени не существовало способа предсказать, как потребление меньшего количества калорий может повлиять на скорость потери веса среди людей. пытаетесь похудеть, особенно если цель — сбросить больше, чем несколько фунтов.

    Новая комплексная формула для похудания учитывает снижение скорости метаболизма, которое происходит с течением времени по мере уменьшения массы тела.После применения формул к отдельным людям главный вывод, сделанный Томасом и другими исследователями, не является популярным: люди обычно выходят на плато на ранних этапах процесса похудания не из-за замедления метаболизма, хотя это действительно происходит, а потому, что они не придерживайтесь диеты с низким содержанием калорий постоянно в течение длительного времени 4,6

    «Если плато будет достигнуто в течение шести месяцев, то, по всей вероятности, человек больше не будет строго придерживаться диеты», — говорит Карсон С.Чоу, доктор философии, старший научный сотрудник отдела математической биологии Национального института здоровья (NIH). От шести до девяти месяцев — это типичный срок для людей, сидящих на диете, чтобы достичь ужасного плато, но «учитывая, что масса тела изменяется так медленно, это может быть растянуто до года», — говорит Чоу. Новые формулы позволяют клиницистам увидеть, что реально можно ожидать в зависимости от веса, возраста, пола и физической активности человека, а тщательный мониторинг позволяет вносить коррективы в формулу прогнозирования.7

    Где именно упражнения? Влияние физической активности на скорость потери веса неясно. Тем не менее, исследования показывают, что небольшая потеря веса, иногда наблюдаемая в исследованиях интервенционных упражнений, не связана с отсутствием влияния упражнений на потерю веса, а является результатом недостаточного количества предписанных упражнений, 6 и это усугубляется увеличением калорий потребление — другими словами, отказ от предписанной низкокалорийной диеты в течение длительного времени.1 Соотношение макроэлементов в рационе, в частности соотношение белков, углеводов и жиров, было одобрено как способ способствовать снижению веса. Однако в краткосрочной перспективе эффект был незначительным.

    Тем не менее, по словам Кевина Холла, доктора философии, старшего исследователя отдела математической биологии Национального института здоровья, недостаточно известно о долгосрочных эффектах изменения состава макроэлементов в рационе4. не входит в новые формулы прогноза потери веса.

    New Weight-Loss Math
    Чтобы получить доступ к программам и приложениям для оценки траектории похудания клиентов и пациентов, Холл и его коллеги из NIH разработали симулятор веса тела, доступный на www.niddk.nih.gov/ финансирование исследований / at-niddk / labs-branch / LBM / integration-Physiology-section / body-weight-simulator / Pages / body-weight-simulator.aspx. На первый взгляд, он может не сильно отличаться от других предсказателей потери веса, но в его разработку было вложено огромное количество математических расчетов.Вставьте информацию о своем клиенте (вес, рост, уровень активности, целевой вес, время, необходимое для достижения цели), и он предоставит уровень калорий для потери веса и уровень калорий для поддержания. Томас и ее коллеги из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, также разработали приложение-предиктор изменения веса одного субъекта для прогнозирования потери веса, которое можно найти по адресу http://pbrc.edu/research-and-faculty/calculators / sswcp. Используя онлайн-калькулятор Пеннингтона, можно ожидать, что 200-фунтовый мужчина в возрасте 35 лет, сокративший свою диету на 500 ккал в день, потеряет 23 фунта за год против 23 фунтов за четыре месяца в соответствии с правилом 3500 калорий на фунт. .

    Холл и Томас согласны с тем, что, хотя в их моделях есть несколько незначительных различий, прогнозы аналогичны. Калькулятор NIH позволяет получить более подробные данные о физической активности, а модель Пеннингтона позволяет пользователям сравнивать недавно рассчитанную нисходящую траекторию потери веса, основанную на ваших данных, с правилом 3500 калорий на фунт.

    По словам исследователей, новые математические подходы неоднократно подтверждались.Фактически, рекомендация по потреблению 3500 калорий была опровергнута в согласованном заявлении, опубликованном совместно Американским обществом питания и Международным институтом наук о жизни в 2012 году, 8 хотя математические подходы не получили широкого распространения для клинического контроля веса и не использовались для информирования обсуждение политики4. Тем не менее, Холл возлагает большие надежды на новую математику потери веса.

    «Я думаю, что наши методы можно использовать для удаленного наблюдения за пациентами и выявления ранних признаков потери приверженности, которые могут вызвать консультацию или переоценку целевого веса и типа вмешательства», — говорит Холл, который изобрел персонализированный динамический контроль с обратной связью. устройство, на которое NIH подал патент.9 Нет информации о том, когда и будет ли это доступно, но похоже, что это может быть способом будущего.

    Если клиенты и пациенты предпочитают что-то менее сложное, Чоу сводит это к простому практическому правилу. «В то время как правило 3500 калорий подвергалось сомнению в прошлом, мы были первыми, кто заменил его столь же простым, но более точным правилом, а именно:« каждые 10 калорий в день уменьшение количества потребляемых калорий приводит к неизбежному — потеря фунта », но это может занять три года», — говорит Чоу.Другими словами, потеря веса не является линейным явлением во времени, как предполагает правило 3500 калорий. Вся эта новая информация показывает, что потеря веса может быть медленной, даже медленнее, чем мы думали. Это делает терпение важным фактором успеха в похудании. А поскольку со временем комплаентность снижается, постоянство — другая важная часть уравнения, которое способствует успешной потере веса.

    «Успешное управление весом — это долгосрочное дело, которое требует ежедневного усердия», — говорит Корби Мартин, доктор философии, директор лаборатории Ingestive Behavior в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона.«Крайне важно, чтобы пациенты и диетологи постоянно отслеживали прогресс и соответствующим образом корректировали свою стратегию лечения. Если текущий режим лечения пациента не работает, необходимо обнаружить это как можно раньше и использовать более интенсивные стратегии». И Чоу, и Холл считают, что может потребоваться активный контроль над потреблением пищи, чтобы ограничить обычно происходящее долгосрочное увеличение потребления энергии, особенно в условиях резкого роста доступности и маркетинга вкусных, удобных, недорогих и приятных на вкус продуктов. высококалорийная пища.7

    И, пожалуй, наиболее интригующим является новое исследование, которое, как ожидается, будет опубликовано в этом году Томасом и его коллегами. «У нас есть статья о том, как облегчить диетологам определение на основе краткосрочных данных, кто, вероятно, добьется успеха в похудении в долгосрочной перспективе».

    Консультации
    Правило 3500 калорий на фунт мертво, или должно быть. На его место приходят новые онлайн-инструменты, которые помогают врачам-терапевтам лучше прогнозировать, сколько веса клиенты и пациенты реально могут потерять с течением времени.Кроме того, Мартин считает, что новые математические формулы могут сообщить диетологам, когда пришло время переоценить успехи своих клиентов или пациентов, и помочь им решить, какие реалистичные корректировки необходимы. Если основные этапы похудания не достигнуты, возможно, пришло время переоценить, что клиент делает, а что нет. Мартин рекомендует еженедельные или двухнедельные проверки, чтобы узнать, как идут дела у клиентов. По его словам, более тщательный анализ прогресса следует проводить каждые три-шесть месяцев.

    Хотя новые онлайн-инструменты, вероятно, будут предсказывать гораздо более медленный прогресс, чем кто-либо хотел бы, диетологи могут использовать их, чтобы помочь клиентам и пациентам ставить более реалистичные цели и дать им понять, что прогресс, вероятно, будет медленным и неустойчивым.Кроме того, если они читали о похудании в Интернете или в книгах по диетам, сообщите им, что их мышление резко изменилось и правило 3500 калорий на фунт больше не применяется.

    — Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

    Ссылки
    1. Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Можно ли похудеть на один фунт в неделю при дефиците в 3500 ккал? Комментарий к общепринятому правилу. Int J Obes (Лондон) . 2013; 37 (12): 1611-1613.

    2. Гут Э. Страница пациента JAMA: здоровая потеря веса. JAMA . 2014; 312 (9): 974.

    3. Вишновски М. Калорийные эквиваленты прибавленного или сброшенного веса. Am J Clin Nutr . 1958; 6 (5): 542-546.

    4. Холл К.Д., Сакс Г., Чандрамохан Д. и др. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет .2011; 378 (9793): 826-837.

    5. Hall KD, Chow CC. Почему неверно правило потери веса 3500 ккал на фунт? Int J Obes (Лондон) . 2013; 37 (12): 1614.

    6. Томас Д.М., Бушар К., Черч Т. и др. Почему люди не теряют больше веса от упражнений в определенной дозе? Анализ энергетического баланса. Obes Rev. . 2012; 13 (10): 835-847.

    7. Chow CC, Hall KD. Краткосрочные и долгосрочные модели потребления энергии и их значение для регулирования массы тела человека. Physiol Behav . 2014; 134: 60-65.

    8. Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Энергетический баланс и его компоненты: значение для регулирования массы тела. Am J Clin Nutr . 2012; 95 (4): 989-994.

    9. Персонализированное динамическое управление массой тела с обратной связью: заявка на патент США US 20130198214 A1. Веб-сайт Google Patents. http://www.google.com/patents/US20130198214.По состоянию на 4 сентября 2014 г.

    Сколько калорий нужно есть ежедневно, чтобы похудеть? (ПОЛУЧИТЕ ПРАВИЛЬНО!)

    Тот факт, что вы решили перейти на эту статью, говорит мне о том, что вы знаете о важности калорий, когда дело касается диеты и сжигания жира, независимо от того, насколько «чистой» может быть ваша диета. И вы, вероятно, также понимаете, что для похудания необходимо потреблять правильное количество калорий. Это заставит ваше тело начать сжигать накопленный жир для получения энергии.Теоретически это звучит просто. Но на практике? Люди часто ошибаются, не учитывая, сколько калорий им нужно съесть, чтобы похудеть.

    И есть 2 основных способа облажаться; по:

    • Либо есть слишком много калорий, чтобы увидеть какие-либо заметные изменения, ИЛИ
    • Есть слишком мало калорий и в конечном итоге сжигают свои кровно заработанные мышцы для получения энергии вместо жира

    В сегодняшней статье я объясню вам путаницу.Я покажу вам, как точно определить, сколько калорий необходимо вашему телу в день, чтобы похудеть. И все это при максимальной потере жира и минимизации потери мышечной массы и любых других негативных эффектов.

    Конечно, к настоящему моменту вы должны знать, что вам нужно позаботиться как о питании, так и о тренировках, чтобы добиться наилучших результатов. Итак, прежде чем мы начнем:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

    Первый шаг — получить общую оценку количества калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы начать сжигать жир, которое мы затем сможем уточнить позже.Чтобы получить эту оценку, есть огромное количество различных калькуляторов и уравнений, из которых мы можем выбирать. Но имейте в виду, что даже с самыми «точными» уравнениями, такими как, например, метод Катча-Макардла, все они являются оценочными. Это не 100% точные методы определения того, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть. Вместо этого все они требуют некоторой тонкой настройки в зависимости от вашего прогресса. И это то, что мы сделаем на шаге 2.

    Итак, чтобы избежать чрезмерного усложнения, я бы порекомендовал вместо этого использовать очень простые вычисления.Для большинства людей этого будет достаточно, чтобы вызвать дефицит калорий. И это хорошая отправная точка для дальнейшего уточнения. Итак, что это за расчет? Что ж, все, что вам нужно сделать, это взять свой вес в фунтах и ​​умножить его на 10-13. Если вы:

    • Моложе, стройнее и / или активнее — Выбирайте верхний предел этого диапазона
    • Старые, менее скудные и / или менее активные — Используйте нижний предел этого диапазона

    Это даст вам хорошее представление о том, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть.

    Следующий шаг — определить подходящую скорость потери веса в зависимости от вашего конкретного тела. Для нас важно сделать все правильно. Слишком мало калорий и слишком быстрое похудение вызывают 2 проблемы:

    • Это неприемлемо для большинства из нас в долгосрочной перспективе И
    • Увеличивает риск потери мышечной массы

    И, конечно же, мы хотим избежать потери мышечной массы не только потому, что это ухудшит наше телосложение, как только мы сильно похудеем (мы хотим в конечном итоге стать стройными и мускулистыми, а не только худыми!), Но и из-за что происходит после диеты.

    Между прочим: огромное спасибо Шейну Дукетту из Bony To Beastly за иллюстрации выше!

    Недавнее исследование 2020 года показало, что потеря мышечной массы во время диеты связана с повышенным аппетитом и увеличением веса после ее окончания. В свою очередь, ведущие субъекты оказываются в худшем положении, чем они были до того, как начали свою диету.

    Это означает, что для достижения наилучших шансов как на краткосрочный, так и на долгосрочный успех, поддержание мышечной массы во время диеты должно быть вашим приоритетом.Мы можем сделать это, используя соответствующую скорость похудания. Хорошим общим правилом, которого следует придерживаться, является тот, который рекомендован в работе доктора Хелмса и его коллег: скорость потери веса не превышает 0,5–1% от веса тела в неделю.

    Как рассчитать показатель потери веса, который минимизирует потерю мышц

    Однако, если продвинуться еще дальше в этом руководстве … На основе прошлых исследований мы знаем, что чем больше жира вы должны сбросить, тем быстрее вы сможете сбросить жир без риска потери мышечной массы.Вот почему мы видим диапазон рекомендаций доктора Хелмса.

    Итак, вы можете немного уточнить и настроить это руководство. Как? Ну, используя простой расчет, разработанный Грегом Наколсом. Это означает, что ваш текущий расчетный процент жира в организме разделится на 20. Полученное вами число будет более точным процентом потери веса в процентах, к которому вы хотите стремиться в неделю. И позволит вам максимизировать потерю жира с минимальной потерей мышечной массы или без нее.

    Итак, допустим, у вас сейчас 20% жира.Это означает, что вы можете безопасно терять около 1% веса тела в неделю. Для человека весом 190 фунтов это соответствует скорости похудания примерно на 2 фунта (1,9 фунта) в неделю.
    Но в другом случае, для человека весом 180 фунтов и 15% жира, используя расчет% жира / 20, он может безопасно терять около 0,75% веса тела в неделю. Это более медленная скорость потери веса примерно на 1,5 фунта (1,43 фунта) в неделю.

    Итак, взгляните на эту таблицу жировых отложений и оцените свой текущий жир.Затем используйте этот простой расчет, чтобы определить, какая скорость потери веса будет для вас наиболее подходящей.

    Если вы изо всех сил пытаетесь привязать себя к определенному процентному содержанию жира в организме и хотите получить больше рекомендаций по этому поводу, не волнуйтесь. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Я и моя команда собираемся лично определить наиболее подходящую для вас скорость похудания и помочь вам достичь телосложения вашей мечты. Звучит отлично? Итак, приступим:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

    Когда у вас есть это число, пора его реализовать.На шаге 3 вы также хотите его настроить. Здесь вы должны начать придерживаться и контролировать ежедневное потребление калорий, а также отслеживать свой утренний вес.

    Мы собираемся использовать эти данные, чтобы точно настроить количество потребляемых калорий. Это означает, что количество калорий, которые вам нужно съесть, больше не является приблизительной оценкой, которая позволит вам похудеть. Но, вместо этого, гораздо точнее и настроен специально для вас. Для этого примерно через 4 недели отслеживания проанализируйте данные. Мы часто можем пропустить неделю 1, поскольку большинство людей теряют довольно много воды в течение этого начального периода диеты.

    Но в следующие недели мы захотим более внимательно изучить цифры. В частности, как изменился ваш вес по сравнению с потреблением калорий?

    Как это выглядит в реальной жизни?

    Например, допустим, Стив (15% жира, 160 фунтов) имеет цель похудеть примерно на 1 фунт в неделю. И ест 2000 калорий в день, чтобы попытаться достичь этого. Но после этого, со 2 по 4 недели, он обнаружил, что его фактическая потеря веса была медленнее, чем его цель.В среднем он терял около 0,5 фунта в неделю. Это, конечно, хорошо. Но это указывает на то, что его предполагаемое количество калорий было слишком высоким. Чтобы приспособиться, и если бы он чувствовал, что может это сделать, он просто уменьшал бы количество калорий еще на 10% или около того (~ 100-200 калорий), чтобы более точно достичь своей целевой нормы потери веса.

    С другой стороны, если Стив худел слишком быстро, например, 2 + фунтов в неделю, то он поступил бы наоборот. И немного увеличьте его калорийность (+200 калорий), чтобы замедлить это.Это поможет ему минимизировать риск потери мышечной массы.

    Вот и все. Вы применяете свою первоначальную оценку на практике, а затем настраиваете это число в зависимости от того, как ваш вес прогрессирует в течение нескольких недель. Но также примите во внимание, насколько устойчивый дефицит калорий, которого вы придерживаетесь. Помимо науки … Если ваша рекомендуемая скорость похудения составляет 2 фунта в неделю, но вы лично находите этот дефицит довольно сложным и слишком агрессивным, то снизьте его.Это не гонка. Придерживайтесь приемлемой для вас скорости похудения. В конечном итоге это самое важное для долгосрочного успеха.

    Теперь, с учетом сказанного, есть одна очень распространенная ошибка, которую люди допускают, выполняя эти 3 шага. И этого вам следует избегать. Это не что иное, как попытка съесть калории, которые вы сжигаете во время тренировок или упражнений в целом. Это проблематично по нескольким причинам.

    Количество сжигаемых калорий почти всегда завышено

    Первая причина в том, что фитнес-трекеры, кардиотренажеры и даже мы, люди, ужасно плохо оцениваем калории, которые мы сожгли во время упражнений, а это ужасная новость для похудания.На самом деле, эти цифры, как правило, завышаются как минимум на 20%!

    Например, во время типичной тренировки с отягощениями вы вообще не сжигаете очень много калорий. Иллюстрирует это статья 2019 года, посвященная сжиганию калорий во время тренировки с отягощениями всего тела. Среднее количество сжигаемых калорий составляет:

    .
    • Мужчины — около 160 калорий во время тренировки
    • Женщины-испытуемые — примерно вдвое меньше, чем около 80 калорий

    Плюс, дополнительные, но незначительные 8 калорий, сожженных из-за эффекта «дожигания» (потребление энергии после тренировки).

    Это совсем немного. И становится проблематичным, потому что после изнурительного дня, например, для ног, мы часто едим «читмил» или просто едим все, что попадется на глаза. Мы думаем, что легко компенсируем это за счет калорий, сожженных во время большой тренировки. Но это неправда. По общему признанию, кардио немного лучше сжигает калории. Но все же люди так же плохо переоценивают калории, которые они здесь сжигают.

    Расчет уже учитывает ваши уровни активности

    А во-вторых, трехэтапный метод, который я прошел ранее, уже учитывает и усредняет ваши уровни активности! Таким образом, калории, которые вы сжигаете в результате физических нагрузок и в течение дня, уже учтены.А если из-за дополнительных упражнений вы потеряете вес слишком быстро? Тогда вы просто поправите это, съев больше, как мы обсуждали ранее.

    Так что будьте проще. Это может быть применимо только в том случае, если вы спортсмен и вам предстоит крупное спортивное мероприятие, соревнование или двухдневная тренировка. Это действительно события, при которых вы сжигаете значительно больше калорий, чем обычно. В этом случае было бы рекомендовано увеличить потребление в этот день, в основном за счет углеводов, чтобы повысить вашу производительность.

    Итак, чтобы подытожить все, вот пошаговый пример того, как вы могли бы начать применять это прямо сейчас.

    1. Во-первых, определите, какое количество калорий должно быть у вас, чтобы похудеть, на основе простого уравнения, описанного в шаге 1.
    2. Затем определите, какой должна быть оптимальная скорость похудения, на основе простого уравнения, описанного на шаге 2.
    3. Наконец, реализуйте это, отслеживая, как ваш вес прогрессирует в течение недель. А при необходимости скорректируйте количество потребляемых калорий, чтобы фактическая скорость похудения была ближе к вашей цели.

    Вот и все! Однако это предполагает, что вы в первую очередь отслеживаете точно и соответствуете своему уровню активности. Так что не упускайте из виду и эти другие переменные, они не менее важны.

    И для пошаговой программы, которая показывает вам, как легко настраивать, отслеживать и контролировать каждую из этих важных переменных, предоставляя вам научно обоснованную программу питания и тренировок, разработанную для максимально эффективного преобразования вашего тела. , затем:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


    В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам все понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

    Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube: .

    Увеличение отжиманий от пола: Как увеличить количество отжиманий от пола

    Как увеличить количество отжиманий от пола

    Отжимания от пола – упражнение, способствующее укреплению и развитию мышц верхнего плечевого пояса.

    Благодаря своей универсальности, оно является одним из главных нормативов для определения уровня физической подготовки.

    В этой статье мы подробно расскажем, как увеличить количество отжиманий от пола, чтобы улучшить свой прогресс.

    Как больше отжиматься

    Если у вас получается отжаться от пола хотя бы 10-12 раз, смело пропускайте этот раздел и сразу переходите к программе тренировок.

    Ну а если обычные отжимания пока даются с трудом, эта информация для вас.

    Вместо варианта от пола используйте упрощенную версию – от перекладины или с колен.

    Регулярность занятий – 3 тренировки в неделю.

    Неделя 1

    День 1 – 2 подхода по 10 повторений

    День 2 – 3 подхода по 10 повторений

    День 3 – 4 подхода по 10 повторений

    Неделя 2

    День 1 – 3 подхода по 12 повторений

    День 2 – 2 подхода по 15 повторений

    День 3 – 1 подход по 17 повторений

    Неделя 3

    День 1 – 3 подхода по 15 повторений

    День 2 – 2 подхода по 18 повторений

    День 3 – 3 подхода по 16 повторений

    Неделя 4

    День 1 – 2 подхода по 20 повторений

    День 2 – отдых

    День 3 – 1 подход на максимальное количество повторений

    Как только у вас получится отжаться с колен 25-30 раз, переходите к отжиманиям в классическом варианте.

    В среднем, у вас выйдет сделать это на 8-10 раз.

    Теперь можно переходить на следующий уровень и тренироваться по программе для увеличения количества отжиманий.

    Программа отжиманий

    Здесь по-прежнему три тренировки в неделю.

    Такая периодичность нагрузки оптимальна для быстрого прогресса.

    Помните, мышцам надо время для восстановления после силовой нагрузки. А помимо мышечной системы, отдых необходим и связкам, сухожилиям и нервной системе.

    Не следует копировать тренировочные схемы профессионалов, которые занимаются каждый день. Чаще всего, восстанавливаться им помогает применение фармакологии и высокий уровень подготовки.

    На первой тренировке цикла установите личный рекорд – сделайте один подход на максимальное количество повторений до отказа.

    Эта цифра и будет отправной точкой в расчете нагрузки.

    Например, у вас получилось отжаться 12 раз. Это ваш максимум.

    Далее работаем по формуле:

    4×(max−4). То есть 4 подхода по 8 повторений.

    Неделя 1

    Тренировка 1 – 4 подхода по (mах−4) повторений

    Тренировка 2 – 3 подхода по (mах−3) повторений

    Тренировка 3 – 2 подхода по (mах−2) повторений

    Неделя 2

    Тренировка 1 – 4 подхода по (mах−3) повторений

    Тренировка 2 – 3 подхода по (mах−2) повторений

    Тренировка 3 – 2 подхода по (mах−1) повторений

    Неделя 3

    Тренировка 1 – 2 подхода по (mах−2) повторений

    Тренировка 2 – отдых

    Тренировка 3 – новый рекорд на максимум!

    По окончании трехнедельного цикла, вы установите новый личный рекорд в отжиманиях.

    Если хотите прогрессировать дальше, то новая программа будет строиться по той же схеме, отталкиваясь уже от нового максимума в отжиманиях.

    Сколько отдыхать между подходами

    Отжимания от пола считается базовым многосуставным упражнением.

    Если вы работаете в силовом стиле и ваш предел – 15-20 повторений, отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.

    Если же у вас получается сделать более 20 повторений в подходе и есть цель увеличить количество отжиманий от пола еще больше, значит, вы работаете на развитие силовой выносливости.

    Организм после таких нагрузок восстанавливается быстрее, поэтому паузы между подходами можно сократить до 1-2 минут.

    Сколько раз в неделю тренироваться

    Если вы тренируете только отжимания и дополнительной физической нагрузки больше нет, то оптимально заниматься 3 раза в неделю.

    Если же дополнительно заниматься другими силовыми тренировками, то программу отжиманий необходимо скорректировать, чтобы избежать перетренированности.

    Оптимальная частота тренировок в таком случае будет 2 раза в неделю.

    Распространенные ошибки

    Ошибки при отжиманиях от пола условно можно разделить на две группы – технического и методического характера.

    К наиболее распространенным техническим ошибкам относятся:

    1. Неправильное положение таза и прогиб в пояснице

    Либо опускание таза по ходу движения (наиболее распространенная), либо чрезмерное его поднятие вверх.

    Таким образом перенапрягается поясничный отдел, а мышцы пресса не получают своей косвенной нагрузки.

    1. Неправильная постановка рук

    Слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения и облегчает выполнение упражнения, при этом увеличивая нагрузку на плечевые суставы.

    Сюда же относится и положение ладоней, выведенных сильно вперед, за линию плеч.

    1. Задержка дыхания, либо его полная остановка в попытке выполнить несколько повторений подряд

    Увеличивает внутрибрюшное и артериальное давление в целом. А это негативно сказывается на продуктивности и самочувствии.

    Подробнее о правильной технике выполнения можно узнать здесь.

    К наиболее распространенным методическим ошибкам относятся:

    1. Стремление на каждой тренировке установить рекорд, что приводит к перетренированности и застою в результатах
    2. Не учитывается дополнительная физическая нагрузка, что ухудшает восстановление организма
    3. Пренебрежение спортивным режимом (сон, питание, восстановительные процедуры)

    Без качественного восстановления прогресс невозможен.

    В заключение

    Теперь у вас есть практическое руководство, как увеличить количество отжиманий от пола. Используя его, вы сможете научиться отжиматься до нужного вам количества раз.

    Помните о важности восстановления и постепенности нагрузок и результат не заставит себя ждать!

    4.5 2 голоса

    Рейтинг статьи

    Программа 100 отжиманий от пола за месяц


    Так ты хочешь научиться делать 100 отжиманий от пола за 1 подход? И при этом настоящих, качественных отжиманий, а не изображать дрыгания на подобие грузинских спортсменов?


    В таком случае ты попал по адресу, потому что сегодня я расскажу тебе об одном дельном методе увеличения количества отжиманий, который помог уже очень многим (и в том числе мне) достичь заветного числа в 100 повторений за подход.

    Но перед тем, как мы начнем, я должен предупредить, что приведенная ниже схема работает только для тех ребят, кто уже может отжаться 50 раз за подход без проблем. Если пока ты делаешь меньше, то следует обратить внимание на другие <url=»/articles»>тренировочные схемы</url>, представленные на нашем сайте.

    Поговорка:>

    Если хочешь отжаться 100 раз за 1 подход,
    то за тренировку ты должен отжиматься 1000 раз!
    — Мастера Уличных Тренировок</quote>


    Я не знаю, кто является автором этой поговорки, возможно я сам её придумал, но звучит она круто, поэтому я решил поместить её в качестве эпиграфа к сегодняшней статье. К тому же она абсолютно точно отражает смысл твоих грядущих тренировок. В течение следующего месяца у тебя их будет всего 4, но на каждой ты будешь делать по 1000 отжиманий (самых разных). Такой подход позволит тебе в кратчайшие сроки поднять выносливость мышц, подкачать слабые места и увеличить максимальное количество отжиманий за 1 раз.

    Погнали!

    Неделя №1

    Не буду тратить твоё время на вводные и мотивирующие слова, потому что если ты решил научиться делать сотку отжиманий, то ты уже должен быть заряжен по максимуму, иначе ничего не получится.

    Поэтому переходим сразу к плану тренировки:

    РАЗМИНКА (после обычной разминки перед тренировкой):>

    — 5х30 отжиманий от пола </quote>


    Эти пять подходов нужны, чтобы ты хорошенько разогрелся перед тем, что тебе предстоит далее. Относись к этим подходам с должным почтением, как к вазе из императорского фарфора династии Цинь. Ты ведь не хотел бы разбить такую вазу? Вот и подходы постарайся не разбить!

    После разминки (надеюсь, что ты не разбил вазу?) пора переходить к основной тренировке. И начнем мы её с легендарной схемы «Обратный ход конём». Говорят, что её изобрел сам Чингисхан и заставлял тренироваться по ней своих воинов в лагерях. Говорят, что в последнем подходе можно услышать топот копыт. Люди вообще много чего говорят, но твоя задача не говорить, а делать!

    Обратный ход конём:>

    10 отжиманий с ногами на высоте
    10 отжиманий от пола
    10 отжиманий с руками на высоте
    10 отжиманий от пола
    10 отжиманий с ногами на высоте

    Итого: 50 отжиманий</quote>



    И тебе нужно будет не просто сделать эту схему 3 раза, а после каждого раза добивать её глубокими отжиманиями на столбах (или аналогичной конструкции).

    СУПЕРСЕТ (ПОВТОРИТЬ 3 РАЗА):>

    Обратный ход конём (целиком)
    + Глубокие отжимания на столбах с паузами (10 секунд пауза в нижней точке + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней)</quote>


    Неплохо получилось, да? Но мы ещё не дошли даже до середины тренировки! Если тебе интересно, то ты сделал всего 345 повторений, так что движемся дальше! И для следующей схемы тебе нужно найти на площадке <url=»/articles/716-tipovoe-oborudovanie-dlja-vorkaut-ploshhadok»>разноуровневые перекладины для отжиманий (каскад)</url>, потому что без них наша схема будет не так эффективна.

    КАСКАД ТУРНИКОВ (4 круга):>

    Отжимания от пола
    Отжимания от низкой перекладины
    Отжимания от средней перекладины (максимально резко!)
    Отжимания от высокой перекладины (максимально резко!)
    Отжимания от пола

    Начинаешь ты с 5 повторений, а с каждым кругом увеличиваешь ещё на 5. Таким образом в 4-ом круге ты будешь делать по 20 повторений.</quote>


    Если что, то посмотреть на правильное исполнение каскада можно на видео ниже:


    Вот мы и перевалили за экватор! Поздравляю с этим событием! А раз это событие, его нужно отметить! Так что давай накатим полтосик отжиманий за экватор (за 1 подход! помни о вазе!).

    Уверенно движемся вперед и переходим к добавлению статики в наши повторения. Потому что одна из проблем, с которыми ты столкнешься при выполнении 100 отжиманий от пола будет заключаться тупо в том, чтобы продержать тело в горизонтальном положении достаточно долго. Так что делай следующую схему:

    ОТЖИМАНИЯ С ПАУЗАМИ:>

    — 10 подходов по 5 отжиманий с паузой 10 секунд между подходами
    — 10 подходов по 10 отжиманий с паузой 10 секунд между подходами
    — 10 подходов по 10 отжиманий с паузой 5 секунд между подходами</quote>


    Получилось? Красавчик! Значит у тебя в копилке уже 895 повторений и сегодняшняя тренировка почти закончилась. Все, что осталось сделать — это последний подход на максимум. Поскольку у тебя уже есть 895 отжиманий, то твоя цель за подход — 105! За 1 подход! Помни о вазе! Но если не сможешь, ладно, будем считать, что в этот раз ваза будет подешевле, так что можешь разбить на подходы.

    Уверен, что когда ты закончишь эту программу, у тебя не будет желания отжиматься ещё как минимум неделю вообще, так что увидимся через 7 дней!

    Неделя №2

    Вижу, что ты решил ещё раз открыть эту статью, а это значит, что прошла примерно неделя с момента предыдущей тренировки, и мысль об отжиманиях уже не вызывает у тебя стойкого отвращения. Что ж, в таком случае, пора сделать вторую тысячу!

    РАЗМИНКА:>

    10, 20, 30, 40 отжиманий от пола с отдыхом 1, 2, и 3 минуты соответственно.</quote>


    Главная задача разминки — подготовить твое тело к тренировке, разогреть его. Шутка ли, впереди ещё 900 разнообразных отжиманий, а это не шутка! Поэтому следуй заветам дедушки Ленина:

    После этого можно сделать 50 отжиманий, чтобы закрепить результат и переходить к основной тренировке.

    Отжимания Зефа/Лил Биста (повторить 3 раза):>

    Это упражнение комбинирует динамическую и статическую нагрузку,
    потому что статика — это слабое место у многих.

    1 отжимание
    1 секунда в упоре лежа
    2 отжимания
    2 секунды в упоре лежа
    3 отжимания
    3 секунды в упоре лежа

    И так далее до 10 вверх, а потом до 1 вниз. Все это нужно сделать НЕ ВСТАВАЯ!</quote>


    Для выполнения этих отжиманий найди низкую перекладину. Чем хороши низкие перекладины? Они позволяют тебе работать в полную амплитуду, касаясь грудью. На полу так делать тяжело, потому что нужно задирать голову вперед, поэтому многие не доделывают по амплитуде и не получают должного эффекта от отжиманий. К сожалению.

    Конечно, вряд ли ты сможешь сделать эту лесенку сразу и целиком, поэтому можешь по мере ухода сил сокращать амплитуду движения (она и сама будет сокращаться), или разбивать это упражнение на несколько подходов. Главное — следи за техникой, держись из последних сил и пройди все 300 повторений, тогда будет результат!

    450 в кармане уже есть, почти половина можно сказать, но почти не считается, поэтому вместо того, чтобы болтать попусту, сделай ещё 50 повторений и доберись уже до середины тренировки!

    Наверняка на этом моменте ты уже порядком устал и забился, поэтому следующая сотня отжиманий будет для тебя настоящим подарком. Можешь отблагодарить репостом этой статьи.

    КАСКАД по 10кам (повторить 2 раза):>

    10 отжиманий от пола
    10 от нижней перекладины
    10 от средней перекладины
    10 от верхней перекладины
    10 от пола</quote>


    Не так уж и много осталось сделать на сегодня, поэтому постепенно будем наращивать темп. И на этой неделе мы включим в свои тренировки ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ! Почему? Да потому что без этого опять бы появились нытики в комментариях, а я не хочу видеть нытиков в комментариях.

    СУПЕРСЕТ БРУСЬЯ + ОТЖИМАНИЯ (5 подходов):>

    5 отжиманий от пола
    10 отжиманий на брусьях
    10 отжиманий от пола
    5 отжиманий на брусьях

    Все 5 подходов делаются без отдыха между подходами. Прерывайся на отдых, только если не можешь продолжать дальше.</quote>



    ВОУ! 750 повторений уже! Сегодня ты идешь быстрее и легче, чем на прошлой неделе! Или нет? В целом, мне без разницы, потому что если ты хочешь получить результат, ты должен выкладываться. Нельзя научиться делать 100 отжиманий от пола за подход сидя на попе ровно!

    Последнее упражнение на сегодня:>

    Глубокие отжимания от пола на брусьях — 10 подходов по 25 повторений.</quote>


    Заберись с ногами на брусья и делай максимально глубокие отжимания. Да, я знаю, что это чертовски тяжело. Как по-твоему я сам научился отжиматься сотку?

    ВТОРАЯ ТЫСЯЧА ОТЖИМАНИЙ ЕСТЬ! Так что ты заслужил отдых, возвращайся через неделю!

    Неделя №3

    А я смотрю ты упертый, раз решил вернуться к этой программе. Ну что же, у меня уже готова схема сегодняшней тренировки, но начнем мы, как и всегда, с разминки.

    РАЗМИНКА:>

    (отжимания с 1 минутой отдыха между ними) — 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10.</quote>


    Обычно мы разминаемся соточкой, я знаю, но сегодняшние числа никак не хотели складываться в соточку, что поделать! 115 есть и мы двигаемся дальше!

    Как ты наверняка знаешь, грудные мышцы состоят из 3-х пучков, и верхний пучок, он больше всего задействуется, когда ты отжимаешься с ногами на возвышении. Конечно, при обычных отжиманиях его вклад в общее дело не так велик, но тоже есть, поэтому сегодня мы уделим внимание прокачке этого пучка:

    Упражнение №2:>

    5 подходов по 30 повторений отжиманий с ногами на возвышенности с отдыхом 3 минуты между подходами</quote>

    .

    БУМ! 265 повторений в копилке, идем дальше!

    Отжимания Bar-Barians (4 подхода):>

    (От низкой перекладины) 10 отжиманий, 10 секунд в упоре, 9 отжиманий, 10 секунд в упоре и т.д. до 1 отжимания, 10 секунд в упоре. Не вставая.</quote>


    В идеале ты должен сделать эти подходы не вставая, обливаясь потом, дрожа всем телом, с ужасной амплитудой, но не вставая. Как говорится — ты можешь упасть вниз, но ты не должен встать вверх! Потому что эти отжимания, они не только бросают вызов твоим мышцам, они бросают вызов твоей силе воли! Это испытание, которое ты должен пройти!

    Тем временем 485 в кармане, а это значит, что пора сделать:

    Экваторские 50:>

    Полтиничек отжиманий от пола за подход.
    Просто и элегантно. Что может быть проще?</quote>


    Отлично. Больше половины пути на сегодня мы уже прошли. Как самочувствие? Надеюсь, ты ещё готов отжиматься, потому что впереди тебя ждет много тяжелой работы!

    Но сначала подарочек.

    Обратные отжимания от скамейки:>

    4 подхода по 25 повторений с отдыхом в 1 минуту.</quote>


    Они так же известны как отжимания от скамьи за спиной, когда в основном работает трицепс.


    635 повторений и ты со свежими силами готов продолжить штурмовать сегодняшнюю тысячу! Так что продолжим атаковать трицепс!

    Трицепсовые разгибания:>

    10 подходов по 10 повторений от 1 или 2 перекладины шведской стенки.</quote>


    Я мог бы написать какие-нибудь мотивационные слова, чтобы подбодрить тебя, но зачем? Ты и так отлично знаешь что нужно делать. И чтобы немного разнообразить твою тренировку, накинем в неё брусья. Или сегодня и так много разнообразия?

    Отжимания на брусьях (3 серии повторить):>

    3 разминочных подхода по 5, потом подход на 25.</quote>


    Почти всё! На сегодня осталось сделать всего 145 повторений, а это 2 раза по 50 и 1 раз 45 отжиманий. Разве что-то может быть проще этого, согласись? Так что отдходни и добей эти несчастные повторения, после чего можешь с чистой совестью и довольным выражением лица валить отдыхать до следующей тренировки!

    Неделя №4

    Ты всё таки дошёл? Признаться честно, я в начале не верил, что ты сможешь это сделать. Но похоже ты действительно решительно настроен покорить 100 отжиманий от пола за подход. И ты сможешь это сделать через неделю после сегодняшней тренировки. А сейчас, хватит болтать, пора задать жару твоим мышцам!

    РАЗМИНКА (повторить 5 раз без отдыха):>

    Отжимания от пола + Отжимания на брусьях (суперсет) — 5 + 10, 10 + 5</quote>


    Это разминка, поэтому начинай её в спокойном темне и никуда не гонись. Твоя задача — разогреться перед основной тренировкой, а заодно, положить 150 повторений в копилку

    АДСКАЯ СТАТИКА (повторить 3 раза):>

    10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу,
    перерыв.
    10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола,
    10 секунд внизу, перерыв.
    10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола,
    10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу.</quote>


    Я уже вижу, как ты будешь корчить смешные рожицы, когда будешь доделывать второй и третий подход этого упражнения, с болью отсчитывая каждую секунду статики, которую тебе нужно будет провести в нижней точке в упоре на руках. Я сказал в упоре, а не валяясь брюхом на полу, так что собери волю в кулак и держись!

    Было тяжело? Ладно, дам тебе возможность отдохнуть немного перед следующим нормальным упражнением. Можешь поделать отжимания для девочек:

    Отжимания спиной от скамейки (обратные отжимания):>

    4 подхода по 25 повторений</quote>


    Отдохнул? Пора валить коней!

    ОБРАТНЫЙ ХОД КОНЁМ EXTREME (2 подхода):>


    20 отжиманий с ногами на возвышении.
    20 отжиманий от пола
    20 отжиманий от перекладины
    20 отжиманий с ногами на возвышении
    20 отжиманий от пола</quote>


    И шлифанем каскадами!

    КАСКАД по 10кам (повторить 5 раза):>

    10 отжиманий от пола
    10 от нижней перекладины
    10 от средней перекладины
    10 от верхней перекладины
    10 от пола</quote>


    И вот она, твоя финишная прямая! Ты уже настолько близок к цели, насколько никогда раньше не был за всю свою жизнь! До конца тренировки тебе осталось сделать всего 120 повторений и я предлагаю тебе разбить их на 2 подхода по 60. Но делать ты их будешь следующим образом:

    Отжимания изнутри наружу (повторить 2 раза):>

    10 алмазных отжиманий (ладони вплотную друг к другу), 10 отжиманий чуть пошире (каждую ладонь смести на расстояние ладони в сторону), 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире. Перерыв.</quote>


    ВОТ И ВСЁ!!! Ты закончил программу! Мои поздравления! Не ожидал, что у тебя это получится, но тем не менее очень горжусь тобой. Теперь отдохни неделю и ты будешь готов провести тестирование своего нового максимума в отжиманиях от пола!

    Заключение

    Если ты прошел эту программу от начала и до конца, выполнив все повторения, которые были в ней указаны, и при этом на старте твой максимум был 50 с лишним отжиманий, то после недельного отдыха и небольшой разминки ты без труда сможешь отжаться 100 раз за подход.

    Ладно, не без труда, но за 1 подход. Да, с перерывами и отдыхом в упоре лежа, но за 1 подход! Очень немногие люди в мире физически способны на это, так что теперь ты входишь в элиту! Поздравляю!

    И если тебе понравилась эта программа, то не забудь сделать репост и оставить комментарий. Потому что у меня в запасе есть ещё много интерсных схем, которые позволят тебе достичь вершин в упражнениях с собственным весом. И я опубликую их на сайте, если на них будет интерес.

    Как увеличить количество отжиманий? — Федерация бокса Крыма

    Подготовка к отжиманиям

    Не забывайте, что вы не должны касаться пола, но нужно опускать тело как можно ниже.

    Будьте реалистичными. Вы не можете увеличить количество отжиманий за 1 день. Вам нужно будет потратить время на то, чтобы стать сильнее и выносливее. В первые дни делайте немного отжиманий 3 раза в день с перерывом в 2 часа. Даже если вы делали 1 отжимание, то через неделю будете с легкостью делать 7.

    На что вы способны?

    Перед тренировкой посчитайте, сколько отжиманий вы можете сделать без подготовки. Отжимайтесь пока у вас не откажут руки. Количество отжиманий зависит от вашей физической подготовки.

    Перед началом тренировки дайте мышцам отдохнуть 15 минут. И помните, не нужно каждый день проверять свой результат.

    Тренировка

    1. Начинайте тренировку с небольшого количества отжиманий. К примеру, если вы делаете 30 отжиманий, начните с 20.
    2. Передохните 2-3 минуты.Когда ваши мышцы передохнули, повторите упражнение еще 2 раза. И так несколько раз в день.
    3. Каждый раз после успешной тренировки, старайтесь делать на несколько отжиманий больше.Делайте столько же подходов, сколько и на прошлой тренировке.

    Отдыхайте чаще.

    Мышцам нужно столько же отдыха, сколько и тренировки. Порой можно отдыхать, прыгая на скакалке.

    Доводим до совершенства.

    1. Когда вы уже стабильно отжимаетесь, улучшайте свой результат на 4-5 отжиманий за каждую тренировку.Даже если у вас не хватает сил, старайтесь на все 100%. Никогда не сдавайтесь!
    2. После достижения 50-60 повторений пробуйте более сложные отжимания.
      • Старайтесь делать отжимания на одной руке или на пальцах. Также можно пробовать отжимания с хлопками и прыжками.
      • Из 10 подходов за день заменяйте 2-3 различными усложненными отжиманиями или отжиманиями с дополнительным весом (можно просто положить рюкзак с книгами на спину).
      • После 60-70 отжиманий можно чаще делать усложненные варианты.
    3. После достижения 100 отжиманий не останавливайтесь!Улучшайте свое физическое состояние. И помните, вы делаете все это лишь для себя!

    Советы

    • Лучше всего делать отжимания вовремя работы или какого-либо занятия. За рекламу на ТВ можно сделать 2 подхода. Если вы играете или работаете на компьютере, вы можете давать отдохнуть глазам, а заодно и отжиматься.
    • Если вы пропускаете несколько дней, то снова возвращайтесь на прошлый результат. К примеру, если вы делали 20 отжиманий, то спустя два дня делайте 19.
    • Не делайте одни лишь отжимания. Их можно совместить с подтягиваниями, поднятием штанг, качанием пресса и многим другим.

    Как увеличить количество отжиманий | Strong life

    Отжимания — это универсальное упражнение, развивающее верхнюю часть тела и косвенно включающее в работу практически все группы мышц. Вы правильно делаете что хотите увеличить количество отжиманий от пола, ваше желание принесёт вам очень много пользы. Вы значительно увеличите силу своего плечевого пояса, повысите выносливость, обзаведётесь мышцами, статически укрепите остальные мышцы тела, при этом сохраните здоровыми суставы и вращательную манжету плеча, которая сильно травмируется при выполнении жима лёжа. Давайте рассмотрим основные моменты по увеличению количества отжиманий от пола, прежде чем перейдём к основному комплексу упражнений.

    Как увеличить количество отжиманий от пола

    1. Прежде всего вам необходимо сделать разминку. Знаю практически все сразу же делают подход, но всё же это даст вам необходимые задатки перед тренировкой. Вы должны увеличить частоту дыхания и сердцебиения, поднять температуру тела. Так ваш организм сможет подготовиться к предстоящей нагрузке, а вы сможете лучше реализовать свой потенциал в отжиманиях на полу.
    2. Вам следует разобраться с техникой выполнения упражнения и определить ширину постановки рук — это залог вашего успеха, подробнее читайте в описании упражнений.
    3. Если вы совсем плохо отжимаетесь, вам необходимо потренироваться по программе для новичков. Хотя ниже приведённая программа рассчитана как раз для них, будет не лишним выполнить курс «как научиться отжиматься».
    4. Для того чтобы облегчить выполнение отжиманий, необходимо укрепить основные рабочие мышцы, участвующие в отжиманиях, а также несколько вспомогательных. Всё это предусмотрено в программе по увеличению количества отжиманий от пола.
    5. Нужна чёткая программа тренировок с постепенным увеличением количества отжиманий. Специально разработанный комплекс упражнений поможет вам быстро научиться отжиматься 50 раз за 1 подход.
    6. Для того чтобы много отжиматься от пола, необходимо много отжиматься, достаточно отдыхать, правильно питаться. Только соблюдение всех этих условий позволит вам добиться 100% результат по увеличению количества отжиманий от пола по истечению времени.

    Программа тренировок по увеличению количества отжиманий

    Суть состоит в том, что у вас будут работать основные и вспомогательные упражнения в одной тренировке. Вы сможете укрепить основные и второстепенные мышцы, с каждой неделей увеличивая количество отжиманий от пола. Тренировка построена так, что в понедельник вы даёте среднюю нагрузку, в среду восстанавливаетесь, в пятницу проверяете свои силы и дополнительно укрепляете нужные мышцы.

    Отдых. В этот день вы не делаете ничего, это чуть ли не самая важная часть тренировки. От того на сколько вы восстановитесь, будет зависеть ваш результат. Если начать тренировку в этот день, у вас точно будет перетренированность и, соответственно, никаких результатов. Всегда следите за своим самочувствием, если ощущаете, что не восстановились, то есть нет желания и сил на основную тренировку, лучше отдохните ещё один день. Старайтесь соблюдать режим, питаться минимум 3 раза в день.

    На следующей неделе после последней тренировки, учитывая хороший отдых, приблизительно в четверг вы сможете отжаться 50 раз за подход.

    Чтобы тренироваться не выходя из дома и не искать дополнительный инвентарь, в качестве тренировки всех вспомогательных мышц рекомендую выполнять планку и планку на локтях. Делайте её в те дни когда у вас нет основных тренировок.

    Старайтесь отдыхать после подходов столько, чтобы вы смогли отжаться заданное количество раз, это необходимо для увеличения количества отжиманий. Берите такой вес в упражнениях с гантелями, чтобы вы выполняли заданное количество повторений, но не до отказа, а так, чтоб оставались силы на 1-2 повторение.

    У каждого человека есть лимитирующая группа мышц, которая будет мешать увеличению количеству отжиманий от пола. В данном случае это может быть трицепс, передняя дельта и большая грудная мышца. Комплекс упражнений составлен так чтобы укрепить их все. Невозможно заранее предугадать какая мышца слабее остальных. Также помимо основных мышц, нужных для увеличения отжиманий, есть вспомогательные, типа разгибателей спины и пресса, они помогают удерживать корпус ровным и делать отжимания правильно. Если у вас всё время прогибается поясница, необходимо качать пресс и укреплять разгибатели спины. Найдите у нас на сайте упражнения, которые вам подходят и выполняйте их в среду в среднем 3 по 15 раз. Теперь, когда ваш корпус находится строго в горизонтальном положении увеличение количества отжиманий от пола не за горами. Напоследок хочу добавить, что для того чтобы много отжиматься нужно много отжиматься, для этого была составлена эта тренировка. У вас будут болеть мышцы, вы можете долго восстанавливаться, чтобы быть уверенным в 100% результате, дам вам пару советов как немного схитрить.

    Как увеличить количество отжиманий — полезные советы

    • Восстановление мышц происходит во сне, сон днем ещё никому не мешал.
    • Купите креатин моногидрат, он придаст вам силы. Лучше всего его использовать когда начнете чувствовать что достигли своего предела. К примеру неделе на 5-й или 6-й.
    • Для лучшего восстановления мышц нужно достаточное количество белка, ешьте мясо, купите протеин или ВСАА.
    • Следите за техникой выполнения отжиманий, держите корпус.
    • В качестве разнообразия рекомендую вам отжиматься в течении дня по максимальному количеству раз. Под вечер вы будете чувствовать себя очень уставшим и выработаете выносливость, хоть между подходами у вас может быть по 30 минут.
    • Если вы заболели, то лучше подождать выздоровления, у вас и так сил будет не много.

    что делать, чтобы больше отжиматься?

    Отжимания от пола – обязательное упражнение как в школьной программе по физической культуре, так и в арсенале человека, занимающегося фитнесом или бодибилдингом. Отжимания развивают и укрепляют несколько мышечных групп верха тела, не требуя при этом никакого дополнительного оборудования. Но нередки случаи, когда человек не может отжаться даже 10 раз. Особенно часто сегодня эта проблема встречается среди подростков, что нередко вызывает насмешки со стороны более развитых физически сверстников.

    Содержание

    Что делать, чтобы отжиматься больше. И чего делать не стоит.

    1. Соблюдайте правильную технику

    Первое, на что необходимо обратить внимание, это правильная техника:

    • Тело должно образовывать единую прямую линию;
    • Руки должны быть расположены примерно на ширине плеч или чуть шире;
    • При классических отжиманиях локти разведены, но не более, чем на 45 градусов, относительно корпуса;
    • На вдохе плавно, подконтрольно опустите корпус, согнув руки в локтевых суставах до угла немного меньше 90 градусов;
    • На выдохе, разогнув локти, вернитесь в исходное положение.

    2. Определите свой максимум

    Разобравшись с техникой, нужно понять свой актуальный максимум в количестве отжиманий за один подход.

    Важно понимать, что нужно узнать свой максимум именно в правильной технике движения.

    Кроме количества повторений необходимо также засечь время, затраченное на выполнение этого объема работы.

    3. Подходы, повторения и отдых

    Далее нужно разобраться с количеством повторений, подходов и временем отдыха между ними.
    Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 60-80 процентов повторений от своего максимального результата, а отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд. То есть, если за один подход вы можете выполнить 20 отжиманий, то на начальных этапах в каждом подходе вы должны выполнять 12-15 повторений. Отжиматься нужно не чаще, чем раз в три дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

    Потренировавшись в таком стиле 1-2 недели, можно переходить к выполнению 2-3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Однако важно понимать, что с каждым последующим подходом цифры будут уменьшаться на 2-3 пункта. Это нормально, так как мышцы еще не адаптированы к новой нагрузке. Со временем это показатель наоборот начнет увеличиваться. В таком стиле нужно отжиматься 3-4 раза в неделю, то есть каждый второй день.

    Для более наглядного отслеживания прогресса необходимо записывать результаты каждого из 3 подходов.

    На каждой следующей тренировке нужно стараться увеличить количество отжиманий от пола в каждом подходе на 1-2 пункта, относительно результатов прошлой тренировки. Спустя несколько тренировок будет достигнут некий потолок в количестве повторений. В таком случае на протяжении следующих 2-3 тренировок необходимо придерживаться этого числа отжиманий от пола, после чего постараться снова его увеличить на 1-2 единицы.

    Схема для увеличения отжиманий

    В интернете есть множество похожих друг на друга схем-таблиц по увеличению количества отжиманий. Но здесь важно понимать, что каждая из них написана, исходя из показаний одного конкретного спортсмена, поэтому их нельзя считать универсальными и 100% действенными, ведь каждый человек индивидуален, у всех разный исходный максимум в количестве отжиманий, а каждому организму необходимо разное время на восстановление. Поэтому такие схемы-таблицы можно брать за некую основу, но подставлять необходимо свои актуальные результаты.

    Интересное по теме: как научиться отжиматься 100 раз →

    Ответ на вопрос: «Как научиться много раз отжиматься от пола?» на самом деле очень прост. Нужно комплексно и всесторонне прорабатывать плечевой пояс, развивать все мышечные группы, которые задействуются при отжиманиях. Для этого существует схема, которая основывается не столько на увеличении количества отжиманий, сколько на их вариативности. Речь идет об отжиманиях с разной постановкой рук.

    Для достижения лучшего результата необходимо выполнять по 3-4 подхода каждого варианта отжиманий, чередуя упражнения. Количество повторений варьируется в диапазоне 60-80 процентов от максимума.

    Важно понимать, что со временем максимальный результат будет увеличиваться, а значит, нужно увеличивать и количество повторений в каждом подходе.

    Кроме того, необходимо уделять внимание и отжиманиям в разных плоскостях:

    Прорабатывая отдельные сегменты груди, вы делаете сильнее грудные мышцы в целом, что не может не сказаться положительным образом и на количестве отжиманий.

    Заключение

    Итак, увеличить количество отжиманий можно за довольно короткий срок, если уделять этому достаточно внимания и следовать простым, но очень важным правилам и рекомендациям.

    Как увеличить количество отжиманий в видео формате

    А также читайте, как научиться отжиматься на одной руке →
    Программа отжиманий на все мышцы торса.

    «Почему ты мало отжимаешься от пола?» Рассказываю как увеличить количества отжиманий от пола | Андрей Шмонов

    В предыдущей статье «Почему отжимания от пола не дают результата?» встал остро вопрос о большом количестве отжиманий. Для кого-то много 50, для кого-то 300, но все сошлись на том, что есть какой то максимум и у каждого человека он свой. В данной статье я расскажу как этот максимум увеличить основываясь на своём личном опыте.

    Первый и наверное самый действенный способ это выполнение упражнения сверх своего максимума. К примеру наш максимум 50 повторений, сделав его мы не встаём с пола, а наоборот продолжаем выполнять повторения даже если техника будет хромать. Будете прогибаться в спине или наоборот выпячивать таз, то ничего страшного. Главное в данном процессе это производить сгибание рук. Продолжать так можно очень долго. После отдыха и полного восстановления на следующих тренировках вы «магическим» образом прибавите минимум пару повторений к своему максимуму.

    Второй способ заключается в наработке объёма повторений за тренировку. Моя рекомендация делать в 10 раз больше вашего максимума. Разделить можно на 15 или 20 подходов. Если ваш максимум 50 то вам необходимо сделать 500 повторений на протяжении всей тренировки. Отдых между подходами 2,5-3 минуты. Если этого будет недостаточно то увеличивайте время отдыха.

    Третий способ и тоже очень действенный это изменение режима выполнения упражнения. Многие не знаю что есть аэробный режим тренировки и анаэробный. В первом режиме источником энергии становится кислород и вся нагрузка проходит в низкой интенсивности. Во втором же источником энергии являются мышцы, из-за чего повышается интенсивность и уровень закисления (забитости) наступает намного раньше. Называется это анаэробный порог. Вот для того чтобы увеличить количество отжиманий нам необходимо работать в аэробном режиме. Попробуйте начать делать отжимания в легком темпе, как только чувствуете приходит забитость в мышцы остановитесь на пару тройку секунд и затем снова продолжать в легком темпе. Этим действием мы отодвинем наш порог закисления дальше и сможем выполнить больше повторений.

    Помимо базы я тренирую и элементы, больше роликов на Ютубе

    Четвертый способ это снижение общего веса тела. Та самая сушка и похудение. Долго останавливаться на этом не буду, ведь всем думаю ясно то что чем ниже вес тем легче выполнять и можно сделать больше повторений.

    Пятый способ это увеличение регулярности тренировок. Часто люди забывают потренироваться или просто ленятся. Но пропуск тренировок сильно влияет на ваши показатели. Поэтому для того чтобы стабильно расти в многоповторке нужно составить график тренировок и регулярно посещать их.

    Все эти способы просты и давно всем известны. Пользуйтесь, растите физически и развивайтесь умственно. Надеюсь данная статья была вам полезна, если так то ставь лайк, пиши комментарий и подписывайся на канал. Всем добра!

    Как увеличить количество отжиманий от пола? — Fit4Gym

    Отжимания от пола является самым универсальным базовым упражнением с собственным весом, которое можно выполнять практически везде без какого-либо оборудования. Всё, что вам необходимо — это немного свободного пространства и более-менее ровная поверхность, на которой вы будете отжиматься. Чем больше вы можете выполнить отжиманий за подход, тем в лучшей физической форме вы находитесь. Возникает вопрос, как увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз? Именно об этом и пойдет речь далее.

    Отжимания от пола: задействованные мышцы

    Прежде всего, новичкам необходимо иметь представление о том, какие мышцы задействуют отжимания от пола. Ведь для того, чтобы много отжиматься, нужно будет поработать над укреплением вашего слабого звена. Отжимания от пола задействует множество больших и мелких мышц нашего тела, среди которых основную нагрузку берет на себя мышцы груди, трицепсы и передние дельты. Мышцы кора несут статическую нагрузку, поддерживая тело в правильном положении.

    Как определить слабое звено в отжимании?

    Для начала вам необходимо будет выполнить максимальное количество отжиманий, придерживаясь правильной техники выполнения. Чтобы равномерно распределить нагрузку между работающими мышцами, поставьте руки немного шире плеч, чтобы локти были развернуты на 45 градусов от туловища. Суть не только в том, чтобы знать ваш максимум на данный момент, но и выяснить, какие мышцы отказали первыми и вы не смогли дальше продолжать отжиматься на максимум. Это и будет ваше слабое звено, которое необходимо укрепить, если вы хотите больше отжиматься от пола.

    Чтобы укрепить грудные мышцы, выполняйте отжимания от пола широким хватом. Отжимания узким хватом сместят акцент нагрузки на трицепс. Для укрепления мышц кора можно дополнительно выполнять упражнение планка, но только после основной тренировки или за несколько часов до неё.

    Как увеличить количество отжиманий от пола?

    Существует много способов, как больше отжиматься. Тем не менее, я приведу только самые эффективные и проверенные, которые реально помогут увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз.

    Метод GTG

    Первый метод называется система GTG (Grease The Groove), что в переводе буквально означает «смазать рутину». Сам автор методики называет её смазка нервов. Более подробно данный метод был рассмотрен в статье «Как увеличить количество подтягиваний».

    Хотя система GTG изначально была придумана для увеличения мышечной силы в тренировках с отягощениями, её можно также эффективно использовать и для улучшения результатов в отжиманиях, подтягиваниях и других упражнениях.

    Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью системы GTG? Суть метода смазки нервов для увеличения максимального количества отжиманий заключается в том, что вы в течении дня выполняете отжимания, выполняя в подходе не более чем 50% от максимума повторений. То есть, если ваш результат 50 отжиманий, то вам следует начинать не более чем с 25 повторений в подходе. Количество подходов также нужно постепенно повышать.

    К примеру, начните с 3 подходов в течении дня. Подход утром, подход в середине дня и подход вечером. Отжимайте так каждый день не протяжении всей недели. На следующей неделе добавьте ещё один подход. Потом ещё один. Раз в неделю, в воскресенье, например, фиксируйте свой новый максимум в отжимании от пола и соответственно увеличивайте количество повторений в подходе.

    Важно всё делать постепенно, чтобы всегда оставаться полным сил и энергии. Следуйте системе и буквально через месяц ваш максимум в отжиманиях существенно возрастет. Продолжайте заниматься и вскоре вы осилите 100 и больше отжиманий за один подход!

    No pain — no gain!

    Полностью противоположный первому метод, который буквально переводится как «Нет боли — нет роста». Широко известен во всех тренажерных залах. Хотя боль не является показателем прогресса, многие новички полагают, что тренировка прошла успешно, если на следующий день после тренировки болят мышцы. Ну да ладно. Метод также считается эффективным и заслуживает рассмотрения.

    Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью этого метода? Суть такова. а тренировке вы выполняете максимально возможное количество отжиманий за подход. Затем, сразу же после короткого отдыха (20-30 секунд), делаете ещё подход до отказа и так далее, пока не сможете продолжать.

    Стоит предупредить, что чувство жжения в мышцах будет очень сильным, так как молочная кислота будет накапливаться в мышцах, не успевая выводиться из-за столь короткого отдыха между подходами. Тренироваться по такой методике каждый день категорически нельзя, в отличии от GTG, так как мышцы не будут успевать полностью восстанавливаться. Поэтому, интервал между тренировками должен составлять 1-2 дня, по самочувствию. Какой метод использовать — выбирать вам. Желаю удачи и скорейшего достижения цели.

    Программа улучшения отжиманий | Baseops

    Как делать больше отжиманий

    Отжимания — неотъемлемая часть физической подготовки военных и правоохранительных органов. Это упражнение является частью проверки физической подготовки военнослужащими, в том числе в армии, военно-воздушных силах и военно-морском флоте США. Это повсеместно рассматривается как проверка силы верхней части тела и является основой большинства программ физической подготовки. Кроме того, Силы специальных операций (SOF) гордятся тем, что выполняют сложные версии отжиманий, чтобы подвергнуть свое тело испытанию, например, тренировку кора с отжиманиями.Тренировки для повышения эффективности отжиманий очень важны — будь вы военнослужащим армии США, готовящимся к тесту на физическую подготовку, или стажером перед базовой тренировкой, или кем-то, кто готовится к Академии ФБР. Если вы рассчитываете добиться успеха в продвинутой элитной тренировке, такой как школа армейских рейнджеров или школа воздушно-десантных войск, убедитесь, что вы можете выполнять много отжиманий — потому что вы будете проверены!

    Чтобы улучшить свою способность отжиматься и увеличить свою силу, вам нужно будет разнообразить свои тренировки.При выполнении любых упражнений, независимо от того, используете ли вы собственный вес, свободные веса или тренажеры, если сопротивление не увеличивается, ваши мышцы не будут перегружены, а стимул, необходимый этим волокнам для увеличения размера, будет отсутствовать. Подумайте об этом: если вы прорабатываете до трех-четырех подходов по 25 отжиманий, насколько тяжелым может быть каждое повторение? Вы улучшите локальную мышечную выносливость, но не станете сильнее. Скажем, человек, выполняющий сгибания рук на бицепс, может сделать три подхода по 20 повторений с 15 фунтами: не думаете ли вы, что он, вероятно, сможет сделать один подход из 10 повторений с 20 фунтами? Вот что им нужно сделать, чтобы их бицепсы становились сильнее и больше.Однако есть несколько способов повысить устойчивость отжиманий.

    Есть ли у вас мотивация? Узнайте об армейском спецназе.
    Получил, что нужно? Ознакомьтесь с квалификационным курсом спецназа
    Скоро развертывание? Ознакомьтесь с нашим списком снаряжения для Афганистана и подготовьтесь к развертыванию в поддержку операции «Несокрушимая свобода».

    Найдите свои армейские рекорды

    Ищете историческую информацию, такую ​​как старые фотографии классов или списки участников вашего класса начальной подготовки? У вас есть вопросы о ваших предыдущих армейских подразделениях или вам нужен доступ к прошлым записям? Попробуйте наш комплексный поисковый ресурс по военным записям

    Практические тесты ASVAB

    Ultimate ASVAB Practice Pack предоставляет вам три полноценных практических теста ASVAB с ключом ответа и неограниченным доступом к онлайн-центру практики ASVAB.Создан по образцу CAT-ASVAB с более чем 2000 вопросов в пуле вопросов — каждый практический тест меняется каждый раз, когда вы его проходите. Посмотрите свой результат AFQT и баллы по субтестам в конце практического теста. Следите за своими счетами и историей, чтобы увидеть, как вы улучшаетесь. 100% удовлетворение гарантировано. Начни практиковаться прямо сейчас.


    Повышение сопротивления

    Один из способов увеличить сопротивление — приподнять ступни во время отжиманий. Ставьте ступни на ступеньку внизу лестницы или на низкую ступеньку табурета.Поднятие ступней выше заставит вас работать против силы тяжести, тем самым увеличивая сопротивление. Работайте до того момента, когда вы сможете отжиматься, опираясь ногами на стул. Примечание. Чем выше ступня, тем больше вы будете тренировать плечи, поэтому сделайте несколько плоских отжиманий, чтобы убедиться, что ваша грудь тоже потренировалась.

    Отжимания необходимо выполнять не менее трех-пяти раз в неделю, чтобы обеспечить прогресс. Если их практиковать слишком часто, мышцам может не хватить времени, чтобы восстановиться и стать сильнее.Ниже приведены некоторые варианты, которые помогут вам улучшить свою силу и мышечную выносливость. Практикуя отжимания, выполняйте упражнения так же, как если бы вы работали со свободными весами — выполняйте отжимания в подходах и помните, что повторение и увеличение сопротивления и / или частоты — лучший способ бросить вызов самому себе. Выполнение одного большого подхода из 80 отжиманий не так эффективно, как 4 подхода по 20 отжиманий с 30-секундным отдыхом между каждым подходом … затем увеличьте до 4 подходов по 25 … затем уменьшите период отдыха.

    Видео с улучшением отжиманий


    Советы для отжиманий

    Советы: Встаньте на колени на полу и положите руки на пол на ширине плеч. Положив плечи прямо на руки, выпрямите руки. Отведите ступни назад, поставив пальцы ног на пол, так, чтобы колени были оторваны от пола, а ноги были прямыми. На этом этапе ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.Ваше тело должно оставаться прямым на протяжении всего упражнения. Держите голову и шею на одной линии с телом, чтобы смотреть в пол. Это исходное положение. Контролируемым образом опускайтесь вниз к полу, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока ваше тело почти не коснется пола. Теперь оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение. Если вам нужно уменьшить интенсивность этого упражнения, вы можете выполнять отжимания с колен.


    Помогите! Я не могу отжиматься!

    Не все умеют отжиматься. Вы не поверите, но даже некоторые люди с крупным телосложением, которые кажутся бодибилдерами, испытывают проблемы с отжиманиями. Не волнуйтесь, если это вы — вы можете тренировать свое тело, чтобы увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать. Однако у некоторых людей возникают проблемы с отжиманиями из-за травм, например травмы плеча или руки. Если вы испытываете боль или ограничиваете свободу движений в суставах, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к усиленной тренировке для улучшения отжиманий.Приложив немного тяжелой работы, решимости и целенаправленной тренировки (взорвав грудь и трицепсы), вы сможете увеличить количество отжиманий. Для военнослужащих это может означать, наконец, максимальное увеличение PFT!
    Ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами, чтобы помочь с отжиманиями!


    Отжимания, тренировка

    Чтобы увеличить количество отжиманий, вы должны включить какую-либо тренировку с поднятием тяжестей. Увеличение силы грудных (грудных) и трехглавых мышц позволит вам делать больше отжиманий.Это миф, что отжиматься можно, только выполняя отжимания. Вы должны дополнить свою тренировку с отжиманиями, выполняя жим лежа (со штангой или гантелями) и упражнения на трицепс, такие как отжимания или откидывание назад. Помните, сильная грудь и сильный трицепс придадут вам силы в отжиманиях.

    Тренировка только отжиманий и / или жимов лежа может привести к дисбалансу силы. Подтягивания или некоторые виды гребной работы должны выполняться с отягощением или с партнером по тренировке.

    При тренировке обращайте внимание на правильную форму.Держите тело прямым и неподвижным. Снижайте себя или вес контролируемым образом, чтобы получить тренировочный эффект. Однако во время самого теста, чтобы сберечь энергию и улучшить свои результаты, вам следует работать в гораздо более быстром темпе. Во время тестирования постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение первых 45-60 секунд.

    Положите руки на ширину плеч, пальцы направлены вперед и немного наружу. Держите пятки и пальцы ног вместе. Не забывайте дышать и во время тренировки, и во время тестирования.После того, как вы устали, измените положение рук на более узкое или широкое, затем попробуйте сделать еще несколько отжиманий.

    Наша программа улучшения отжиманий направлена ​​на повышение вашей выносливости и силы одновременно. Вы, вероятно, ведете довольно беспокойный образ жизни, одновременно пытаясь улучшить свою физическую форму. Сейчас наиболее важно потреблять достаточное количество необходимых питательных веществ и оставаться гидратированным. Помогите нарастить твердую мышечную массу, добавьте в свой рацион сывороточный протеин.Ознакомьтесь с последним предложением: ОГРОМНАЯ СКИДКА 25% на Bodybuilding.com — Действуйте быстро! Сэкономьте на бесчисленных товарах!

    Нет сомнений в том, что целеустремленность и упражнения, перечисленные на этой странице, помогут вам повысить результаты тестов на физическую подготовку, однако выполнение этой строгой программы требует целеустремленности и дисциплины. Упражнения просты — в них нет сложных движений или машин. Чтобы добиться максимальной производительности, ознакомьтесь с ТОП-50 продаваемых продуктов Bodybuilding.com. Вы не всегда можете контролировать то, что вы едите, особенно если вы отправлены в Ирак или Афганистан, но вы можете увеличить шансы в свою пользу, дополнив свой рацион правильными пищевыми добавками.

    Для обычных отжиманий исходное положение начинается с рук на ширине плеч, локтей полностью вытянутых, ТЕЛО прямо и ступни вместе или на расстоянии до 12 дюймов.

    Чтобы завершить повторение, тренируемый опускает ТЕЛО, сохраняя прямую спину, до тех пор, пока плечо не станет параллельным земле, затем возвращается в исходное положение. После начала двухминутного периода отжиманий тренирующиеся не могут отрывать руки или ноги от земли. Они могут отдыхать в «стартовом» положении.Они также могут сгибаться в талии и коленях, чтобы расслабить спину, всегда сохраняя 4-точечный контакт с землей. Прежде чем возобновить отжимания, они должны вернуться в исходное положение.


    Модифицированная тренировка отжиманий

    Модифицированные отжимания — руки на объекте

    ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо. Ноги должны быть на земле, а руки на стене, столе или ступеньках лестницы. Вы можете постепенно увеличивать сложность упражнения, сначала кладя руки на стену, затем на стол, а затем на стул (или переходя к более низким ступеням на лестнице).Переходя к более низким уровням положения рук, вы увеличиваете интенсивность упражнения и увеличиваете мышечную силу. Выполняя нетрадиционные отжимания, такие как эти два модифицированных упражнения отжиманий, вы бросаете вызов своим стабилизирующим мышцам и тренируете их на более высоком уровне.

    АКЦИЯ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Например, если ваша цель — 50 отжиманий, сделайте 40 модифицированных отжиманий; подожди, сделай еще 40; подожди и сделай еще 40. Когда это станет легким, поднимите планку и наберите очки.

    Модифицированные отжимания — ноги на объекте

    ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо, руки на земле, а ступни на стуле, ступеньках или каком-либо предмете. Постепенно поднимайте ступни на более высокий уровень, чтобы увеличить интенсивность. Вы также можете увеличить сложность, а следовательно, и свою силу, делая отжимания между стульями, поднимая ноги и опускаясь, насколько это возможно, между ними. Делайте подходы и повторения, как указано выше. Многие люди ставят ноги на плоскую скамейку в тренажерном зале — чтобы повысить сложность этого упражнения и по-настоящему проработать мышцы-стабилизаторы, попробуйте положить ноги на швейцарский мяч (надувной мяч для упражнений) в тренажерном зале.

    АКЦИЯ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Стремитесь сделать три подхода по 80% от своей цели.

    Добавка протеина Muscle Milk

    Muscle Milk — это «эволюционная» формула для мышц, способствующая эффективному сжиганию жира, росту сухой мышечной массы и быстрому восстановлению после упражнений. Метаболически благоприятные ингредиенты стимулируют рост и восстановление так же, как материнское молоко, питающее ребенка. Рост и восстановление мышц: EvoPro TM — это комплексное соотношение белков, пептидов и аминокислот, созданное для воспроизведения удивительных преимуществ материнского молока для быстрого роста и восстановления тканей.


    Идеальные отжимания

    The Perfect Push Up — новый виток в одном из старейших упражнений — отжимании. Изобретенный кем-то, кто хорошо разбирается в отжиманиях, бывшим морским котиком США, Олденом Миллсом, вращающиеся ручки Perfect Pushup позволяют вашим рукам естественным образом вращаться, когда вы делаете отжимания, так же, как они делают, когда вы бросаете кулак или нажимаете гантель. Эта уникальная функция ускоряет результаты, задействуя больше мышц рук, груди, плеч и спины. Это также помогает снизить нагрузку на запястья и локти, а также помогает стабилизировать и укрепить плечевой сустав за счет задействования мышц лопатки и вращающей манжеты.Вы заметите комфорт и эффективность Perfect Pushup с первой попытки! Включает бесплатный обучающий DVD и полноцветный плакат, демонстрирующий идеальную форму, а также настраиваемый 21-дневный планировщик тренировок на основе 2-минутных упражнений SEAL, который подходит для любого уровня подготовки — от новичка до спортсмена-олимпийского.

    Так же, как вы обнаружите, что не сможете использовать столько же отягощений, выполняя жим лежа со скручиванием, а не линейный жим без скручивания, так и с этими перекручивающимися перекладинами для отжиманий вы обнаружите, что сможете делать меньше повторений, чем с обычными фиксированными отжиманиями.Это действительно главное преимущество этих устройств «идеального отжимания»: вам не нужно делать столько повторений, чтобы достичь того же уровня истощения. Обычно я могу сделать около 30-40 повторений в подходе с обычными грифами для отжиманий, 50 повторений в подходе без грифов только на земле и только около 20-25 повторений в подходе с этими «идеальными отжиманиями». Это означает, что вы получите более быструю и эффективную тренировку. А если вы склонны к проблемам с вращающей манжетой, это также более безопасная тренировка, если вы не размещаете эти планки слишком далеко друг от друга.Они лучше всего работают на ширине плеч и особенно ближе к ним — что имеет смысл, поскольку, если вы выполняете жим лежа со скручиванием DB, вы будете держать DB намного ближе друг к другу, чем если бы вы выполняли жим штанги лежа.

    Узнайте больше о идеальных отжиманиях.


    Другие варианты отжиманий

    Standard
    Лягте на землю лицом вниз. Соедините ноги вместе. Положите руки на землю ладонями вниз, пальцы направлены вперед. Уравновешивайте вес на ладонях и пальцах ног.Руки должны быть на ширине плеч. Держа тело прямо, опустите тело, сгибая руки в локтях. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли. Вернитесь в исходное положение.

    Отжимания на возвышении
    То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы ставите ноги на стул, швейцарский мяч или возвышенную поверхность. Это позволит вам больше воздействовать на верхнюю часть груди. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе. Используя грудные мышцы, верните верхнюю часть тела в исходное положение и сожмите грудь.Выполняя этот шаг, выдохните. После второй паузы в сокращенном положении повторите движение заданное количество повторений.

    Широкие отжимания
    То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки расположены шире плеч. Это помогает вывести наружу грудные мышцы наружу. Дополните это упражнение на грудь, добавив жим штанги или гантелей лежа или разгибания груди. Многие люди пренебрегают тренировкой груди, пытаясь увеличить количество отжиманий.

    Алмазные отжимания
    То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки расположены под серединой груди. Сложите руки так, чтобы между ними был ромб (указательные пальцы касаются друг друга, а большие пальцы касаются друг друга). Это помогает развивать внутренние грудные мышцы и трицепсы.

    Баскетбольные отжимания
    То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы балансируете одной рукой на баскетбольном, набивном или швейцарском мяче. Это работает стабилизатором мышц.

    Трехточечное отжимание
    То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вы кладете одну ногу на другую. Итак, ваши точки соприкосновения: 1.) левая рука, 2.) правая рука и 3.) одна нога, в то время как другая ступня опирается на пятку.

    Deep Push Ups
    То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вам нужно три стула. Поставьте стулья так, чтобы ваши ноги опирались на один, а руки — на другие. Теперь вы можете опускаться дальше, чем при отжиманиях на полу.

    Плиометрические отжимания
    Отжимания с растяжкой и укорачиванием — Отжимайтесь с поднятой платформы в положении отжимания… до отжимания с узкой рукой. Вы также можете делать взрывные отжимания, отталкиваясь от земли, приземляясь, а затем повторяя их — или вы можете отжиматься и хлопать в ладоши, когда ваше тело достигает пика. Или попросите вашего партнера давить вам на спину, чтобы увеличить сопротивление, когда вы отжимаетесь.


    Special Ops Workout
    Майк Мехиа и Стью Смит составили исчерпывающую книгу, в которой подробно описывается, что нужно, чтобы быть частью сообщества спецназа.Вместе их знания, ноу-хау и упорство закладывают основу того, что нужно, физически и психологически, для проверки морских котиков, армейского спецназа и спецназа ВВС. Упражнения и тренировки, содержащиеся в нем, дают читателю представление о том, какие инструменты и способности необходимы, чтобы добиться успеха и стать частью нашего спецназа. Я, например, использовал эту книгу и другую книгу Стью Смита, когда служил в Операции IRAQI FREEDOM. Все тренировки позволяют мне оставаться в форме, оставаться на грани и избавляться от скуки, которая подкрадывается между миссиями и операциями.Эту книгу необходимо прочитать, прочитать и внимательно изучить всем, кто желает стать частью американского спецназа.

    Тело для жизни
    «Тело для жизни» — самая доступная, мотивирующая и эффективная фитнес-программа, с которой я когда-либо сталкивался. Некоторые из моих друзей мужского пола были очень довольны, следуя этой программе, а их жены набирали отличную форму, поэтому мне пришлось отбросить свой скептицизм и попробовать. Конечно, даже через 6 недель люди замечали, что я выгляжу «физически в хорошей форме».Книга объясняет процесс тренировки и процесс питания ясным, информативным и мотивирующим образом, не только объясняет, как тренироваться и правильно питаться, но и ПОЧЕМУ это нужно делать правильно. В книге также есть много фотографий, демонстрирующих правильные техники тренировок, а также списки «правильных» продуктов и даже некоторые рецепты!

    The Ultimate Basic Training Guidebook
    Эта книга подготовит новобранца морально и физически к базовому обучению в США.С. Армия. Он предлагает практические и уникальные решения проблем, с которыми сталкиваются новички. Внутри вы найдете 8-недельную фитнес-программу, специально разработанную для улучшения результатов ваших фитнес-тестов, руководства по обучению, учебную главу «Как…», список того, что нужно (а не брать) на базовую тренировку, советы для успех и многое другое.

    ВВС | Армейские рейнджеры | Морские котики | Спецназ

    5 способов сделать ваши отжимания более продуктивными

    Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять.

    Но хотя это довольно простое упражнение, люди часто делают удивительное количество ошибок при отжиманиях. Эти пять советов помогут вам овладеть основами — и при этом превратить стандартное отжимание из движения груди / плеч / трицепсов в упражнение для всего тела, что означает увеличение мышц, увеличение силы и более быстрые результаты.

    Узнайте, как можно нарастить больше мышц и сделать тренировку отжиманий более продуктивной.

    1. Подтяните мышцы кора

    Чтобы избежать округления позвоночника и выполнения отжиманий «банан назад», попробуйте сжать или закрепить мышцы кора.Представьте, что вас ударили в живот. Естественно, вы будете осторожны. Фиксация снижает риск травм, обеспечивая нейтральное положение позвоночника и задействуя мышцы кора, что делает отжимания на уровне упражнения для всего тела.

    2. Сжимайте ягодицы

    Ягодицы — одна из самых больших групп мышц в вашем теле, а зачастую и самая неактивная. Сжимая ягодицы, вы защитите нижнюю часть спины, улучшите осанку, обеспечите напряжение всего тела и поможете сохранить позвоночник в нейтральном положении.

    3.Упакуйте локти

    Распространенная тенденция во время отжиманий — широко раскачивать локти. Несмотря на свою распространенность, эта ошибка может привести к проблемам с плечом и вращательной манжетой. Вместо этого сожмите локти по бокам, стараясь, чтобы между подмышками оставалось меньше места. «Сложите» суставы в начале каждого повторения, положив руки под локти, а локти под плечи. Это улучшит здоровье плеч в долгосрочной перспективе и активизирует ваши трицепсы и широчайшие мышцы. Расположение суставов на одной линии также увеличивает диапазон движений в плечах и груди.

    Подумайте об этом так: если вы толкаете дверь или отталкиваете кого-то от себя, вы не собираетесь широко раскрывать руки — вы будете держать их близко к своему телу. Это работает точно так же.

    4. Возьмитесь за пол

    Вместо того, чтобы держать пальцы вместе и указывать прямо вверх, попробуйте следующее: измените положение руки так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Затем разведите пальцы и возьмитесь за пол. Это немедленно создает большее напряжение всего тела, подтягивает широчайшие и трицепсы и помогает задействовать больше мышц верхней части спины.

    5. Оттолкните землю от себя

    Вместо того, чтобы отталкиваться от земли, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол от себя. Это производство силы преобразуется в напряжение всего тела и создает эффект бодрости по всему телу. Отталкивая землю от себя, вы задействуете больше мышц, и отжимание станет больше упражнением для всего тела.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    14 типов отжиманий — и как они вам помогают

    Скромные отжимания — одно из лучших упражнений на общую физическую форму для спортсмена на открытом воздухе, и вы можете выполнять их где угодно, без какого-либо оборудования.«У вас всегда есть земля», — говорит Стив Хаус, соучредитель программы подготовки горных атлетов Uphill Athlete. Отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы и прорабатывают мышцы кора, спины и ног. Они дают серьезный удар для такого, казалось бы, простого упражнения, но вы не окажете себе никакой пользы, если ваша форма не набрана.

    Отличная форма отжимания начинается с жесткой планки. Руки должны быть полностью вытянуты, руки, локти и плечи должны быть на одной линии, а ступни должны находиться на расстоянии не более 12 дюймов друг от друга — чем ближе друг к другу, тем сложнее отжиматься, потому что для этого требуется больше активации кора. стабильность.Во время отжимания (если иное не указано в другом варианте) ваш позвоночник должен быть нейтральным, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от ступней до макушки. Не забывайте задействовать корпус и бедра, чтобы бедра оставались ровными и ровными.

    Вы можете согнуть локти в стороны в виде буквы Т, которая разжигает грудные мышцы, или держать их втянутыми вдоль грудной клетки, что смещает трицепсы, — говорит Джаред Вэги, доктор физиотерапии и сертифицированный специалист по силовой технике. специалист по кондиционированию.Хаус учит своих спортсменов, чтобы их локти всегда возвращались в положение, ориентированное на трицепсы. Как спортсмен на открытом воздухе или на выносливость, он говорит: «Вы должны нести двигатель. Вы не хотите лишнего веса «. Для функциональных движений вам редко нужны выпуклые грудные мышцы, но трицепсы важны — подумайте о полировке при катании на лыжах, накидке при лазании и поддержании равновесия при движении по неровной местности. Локти также чувствительны, особенно у скалолазов, склонных к боли в локтях, поэтому движение назад может снизить нагрузку на сустав.

    Для защиты плеч Vagy рекомендует опускать грудь чуть выше уровня согнутого локтя, чтобы плечи были параллельны полу. Дальнейшее падение увеличивает нагрузку на переднюю капсулу плеча.

    Что касается скорости, то нет причин выбивать 30 быстрых. Гораздо важнее правильная форма. Всегда двигайтесь медленно и под контролем. Сделайте это медитативным и сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте при опускании; выдыхайте, когда отталкиваетесь.

    После того, как вы отработали свою форму, отжимания — отличный способ разогреться у скал, и они отлично подходят для тренировок для общей физической подготовки. Кроме того, существует бесконечное количество способов изменить их под свои нужды. Вот руководство по классическим отжиманиям и нашим 12 любимым вариациям в более или менее возрастающем порядке сложности.

    Строгие (милитари) отжимания (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

    Что он делает

    Укрепляет верхнюю часть тела, в первую очередь грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора и спины.

    Как это сделать

    Начните с стандартного положения для отжиманий (как описано выше), поставив ступни вместе или не более чем на 12 дюймов друг от друга, руки на земле ниже плеч, а руки прямые. Вдохните, сгибая руки в локтях — продолжайте движение назад вдоль вашего тела — чтобы опустить грудь немного ниже уровня согнутого локтя, а затем выдохните, когда вы отталкиваетесь в исходное положение для одного повторения.

    Отжимания широкими руками (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

    Что он делает

    Укрепляет верхнюю часть тела и ядро, уделяя больше внимания грудным мышцам.

    Как это сделать

    Сделайте строгое отжимание, как описано выше, но расставьте руки дальше в стороны, примерно на 2,5–3 фута друг от друга (чем дальше, тем сложнее). Во время движения держите локти согнутыми назад.

    Треугольник (ромб) Отжимания (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

    Что он делает

    Укрепляет верхнюю часть тела и кора, уделяя больше внимания трицепсу.

    Как это сделать

    Встаньте в положение планки, сложив руки вместе и наклонив внутрь под углом 45 градусов так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник (или ромб).Держите локти плотно прижатыми к телу и согните их, чтобы грудь опускалась к треугольнику. Вернитесь в исходное положение на один повтор. Держите треугольник прямо под грудью на протяжении всего движения.

    Отжимания с щукой (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

    Что он делает

    Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания плечам.

    Как это сделать

    Начните в позе йоги собаки вниз, ноги и руки должны быть чуть шире плеч.Держите бедра высокими, пятки низкими и сохраняйте положение перевернутой буквы V, сгибая руки в локтях и опуская голову к полу между руками. Вернитесь в исходное положение на один повтор.

    Супер (индус) Отжимания (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

    Что он делает

    Прорабатывает плечи, трицепсы и корпус и улучшает гибкость.

    Как это сделать

    Медленно переместитесь из позы собаки вниз в позу кобры: из положения собаки вниз согните руки в локтях и опустите нос на пол между руками, как отжимание на щуке, но затем, не вставая, продолжайте движение туловища вперед, чтобы скользить подбородок, грудь, а затем грудную клетку между руками.Когда ваши ребра встретятся с руками, начните изгибать голову и туловище вверх. Продолжайте эту восходящую дугу, пока ваши руки не станут прямыми, бедра прижаты к земле, а ваша спина чрезмерно вытянута в позе кобры. Точно меняйте движение, пока не вернетесь в нисходящую собаку.

    Отжимания со смещением рук (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

    Что он делает

    Асимметрично тренирует мышцы отжиманий по всему телу и требует большей активации кора для устойчивости.

    Как это сделать

    Из стандартного положения для отжимания переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они сместились примерно на 6–12 дюймов (чем дальше, тем сложнее). Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь до уровня чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Во время движения держите локти плотно прижатыми к телу. После одного или нескольких повторений поменяйте положение рук вперед и назад, чтобы работать с каждой стороны равномерно.

    Сфинкс отжимания (разгибание трицепса) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

    Что он делает

    Укрепляет верхнюю часть тела и кора, уделяя больше внимания трицепсу.

    Как это сделать

    Начните с положения планки, положив предплечья на землю, на ширине плеч и параллельно. Отжимайтесь трицепсами, чтобы оторвать локти от пола; продолжайте, пока руки не будут полностью вытянуты, затем опустите локти до уровня земли (больше не нагружайте предплечья) на один повтор.Чем дальше вперед выставите руки, тем сложнее.

    Человек-паук (боковой удар) Отжимание (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

    Что он делает

    Укрепляет корпус в дополнение к типичным мышцам для отжиманий.

    Как это сделать

    Примите стандартную позу отжимания. Когда вы опускаетесь к земле, одновременно поднимите одно колено в сторону и поднимите вверх, чтобы коснуться локтя, при этом нога должна быть параллельна земле.Колено должно касаться локтя в самой нижней точке отжимания. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

    Отжимания через плечо (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

    Что он делает

    Укрепляет верхнюю часть тела, уделяя больше внимания кора, сгибателям бедра и плечам.

    Как это сделать

    Примите стандартную позу отжимания. Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к земле.Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

    Отжимания от лучника (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

    Что он делает

    Применяет больший процент веса тела к одной руке, в то время как противоположная рука помогает (хороший способ развить отжимания на одной руке).

    Как это сделать

    Примите позу отжимания, широко развернув руки под углом примерно 45 градусов. Опуститесь под углом в одну сторону так, чтобы плечо опустилось к руке с той же стороны, а другая рука потянулась, чтобы полностью выпрямиться.(Ничего страшного, если ваши руки поворачиваются во время движения.) Оттолкнитесь, чтобы повернуть вспять движение и вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Возможно, ноги будут шире.

    Отжимания на пишущей машинке: Этот вариант подобен лучнику, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, двигайте грудью из стороны в сторону горизонтально вдоль и прямо над землей, полностью вытягивая противоположное. рука каждый раз.

    Отжимания в силе и хлопки (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

    Что он делает

    Развивает силу в груди, трицепсах и плечах.

    Как это сделать

    Из стандартного положения для отжиманий опустите грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем толкните вверх с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли на несколько дюймов. Приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжите опускание по направлению к земле. Повторить. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а бедра ровными на протяжении всего движения.

    Хлопки (сильнее): Как только вы освоите силовые отжимания, вы можете продвигать упражнение, добавляя хлопки, которые требуют большей мощности для достижения необходимого эфирного времени.Для обычных хлопковых отжиманий выполняйте силовые отжимания, но с еще большей силой, направленной вверх. Пока ваши руки находятся в воздухе, хлопайте ниже груди. Как и раньше, приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя. Повторить.

    Хлопки за спиной (еще сильнее): Сделайте то же упражнение, но хлопайте в ладоши за спиной, а не под грудью. Будьте осторожны, чтобы не согнуть бедра (обман), и следите за своим лицом на этом.

    Тройной хлопок (сложнейший): Сделайте то же упражнение, но хлопайте под грудью, затем за спину, а затем снова под грудью, прежде чем коснуться земли.

    Летающие отжимания (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

    Что он делает

    Развивает еще большую динамическую мощность.

    Как это сделать

    Как и в случае с хлопками, начните с стандартной позиции отжимания и опускайте грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя.Затем взорвитесь вверх и оторвите руки и ноги от земли. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более плоской, но, возможно, вам придется немного приподнять бедра, чтобы создать импульс. Это также помогает держать ноги шире. Приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжайте опускаться к земле. Повторить.

    Хлопающие валеты (сложнее): Сделайте то же упражнение, но хлопайте в ладоши и ступни вместе в воздухе. Требуется больше эфирного времени и мощности.

    Супермен Отжимание (самое сложное): Сделайте то же упражнение, но в воздухе полностью вытяните руки перед собой так, чтобы ваше тело находилось в одной плоскости, параллельно земле, как летающий Супермен.Требуется еще больше эфирного времени и мощности.

    Отжимания на одной руке (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

    Что он делает

    Удваивает вес одной руки и дополнительно активирует сердечник для устойчивости.

    Как это сделать

    Как звучит — выполняйте отжимания, расположив одну руку по центру ниже груди, а не утяжеленную руку за рюкзаком. Это требует немного большего баланса; это помогает держать ноги шире. Сохраняйте ровную спину и ровные бедра (не позволяйте им скручиваться в одну или другую сторону) на протяжении всего движения.Если вы хотите усложнить себе задачу, выберите двухточечное отжимание: примите стандартное положение отжимания с широкими ступнями, затем поднимите противоположную руку и ногу, чтобы образовать двухточечную планку. Сохраняя жесткую планку, выполняйте отжимания. Во время движения держите спину ровно, а бедра ровными.

    Еще больше модификаций

    Многие из этих движений можно сделать проще или сложнее с помощью этих модификаций, хотя не каждая модификация будет работать с каждым типом отжиманий.

    Сделать проще
    • Колени: Выполняйте отжимания на коленях, а не на ступнях, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела.Это отличный способ перейти к более сложным вариациям.
    • Наклон: Поднимите руки на скамейке, стуле или столе — чем выше над ногами, тем легче.
    • Минусы: Используйте фазу опускания в отжиманиях (когда мышечные волокна удлиняются под нагрузкой). «Мышцы могут выдерживать более тяжелую нагрузку при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом», — говорит Скотт Джонстон, главный тренер Uphill Athlete и соавтор Training for the New Alpinism и Training for the Uphill Athlete .Поэтому он говорит: «[Негативы] способны нагружать мышцы в гораздо большей степени, поэтому вы получаете больший эффект силовой тренировки». Другими словами, если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять некоторые из этих вариаций отжиманий с правильной техникой, выполняйте только эксцентрическую фазу (половину опускания), чтобы увеличить силу для концентрической фазы (отжимания-подпорки). половина), когда мышцы укорачиваются под нагрузкой.

    Сделать сложнее
    • Ноги в стопке: Скрестите одну лодыжку над другой так, чтобы на земле стояла только одна ступня.Это требует дополнительной активации ядра для стабильности.
    • Отклонение: Поднимите ступни на ящик, скамейку или ступеньку, чтобы усилить активацию верхних грудных мышц и передней части плеч (передних дельтовидных мышц). Чем выше ноги, тем сложнее.
    • Weighted: Наденьте грузовой жилет или попросите друга положить вам на спину грузовую пластину, чтобы испытать на себе дополнительную силу.
    • Эксцентрические отжимания: У фазы эксцентрических мышц есть двоякие преимущества.Во-первых, как было сказано выше, негативы — это хороший способ подготовиться к более сложным упражнениям. Но поскольку вы можете справиться с более тяжелой нагрузкой при эксцентрическом сокращении, вы можете медленно опускаться (более трех-пяти секунд), чтобы доить эксцентрическую фазу для дополнительного тренировочного эффекта.
    • Weighted Negatives : Вы также можете добавить внешний вес во время эксцентрической фазы для большего эффекта силовой тренировки. Начните с стандартной позиции отжимания и попросите друга положить гантели вам на спину.Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола (эксцентрическая фаза), а затем попросите вашего друга снять вес (или его часть), прежде чем вы оттолкнетесь (концентрическая фаза).
    • Плиометрические комбинации: Переход между разными видами отжиманий. Например, переходите между узкими и широкими руками или передним и задним положением смещенных рук. Проявите творческий подход.

    Рост отжиманий: классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее

    АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

    Утром своего 50-летия в мае я сделал то, чего не пробовал долгое время. Я упал на пол и сделал 50 отжиманий, по одному на каждый год. Мне пришлось разбить его на наборы, и последние несколько были шаткими, но я справился.

    И это было здорово.

    Как новый член клуба «50 с лишним», я понял, что это простое упражнение по-прежнему творит чудеса, отражая вашу физическую форму.Кроме того, это может предсказать ваш риск сердечно-сосудистых проблем. В исследовании мужчин-пожарных, опубликованном в выпуске JAMA Network Open за февраль 2019 года, мужчины, которые могли выполнить не менее 40 отжиманий за 30 секунд, имели значительно более низкий риск сердечного приступа, сердечной недостаточности или других сердечно-сосудистых проблем в течение следующие 10 лет по сравнению с мужчинами, которые смогли выполнить менее 10.

    «То, сколько вы можете делать за один раз, позволяет в реальном времени измерять вашу силу и мышечную выносливость и является простым инструментом, который поможет вам стать лучше», — говорит д-р.Эдвард Филлипс, доцент кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы. «Вы можете делать их где угодно и в любое время. Все, что вам нужно, это ваш вес и несколько минут ».

    Идеальное упражнение

    Отжимания задействуют ваше тело сверху вниз. Он прорабатывает сразу несколько групп мышц: руки, грудь, живот (кора), бедра и ноги. Отжимания также можно изменять по мере необходимости. «Регулируя скорость отжимания, угол наклона тела и даже положение рук, вы можете добавить больше или меньше интенсивности или сосредоточиться на определенных мышцах», — говорит доктор.Филлипс.

    Исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Physical Therapy Science за февраль 2016 года, показало, что активность грудных мышц была выше, когда отжимания выполнялись с руками, находящимися на полпути внутрь от их нормального положения. Руки, расположенные наружу, больше прорабатывают трицепсы.

    Идеальная форма

    Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, вы должны выполнять их правильно.

    • Начните в положении полной планки с вытянутыми руками, ладонями ровно и чуть ниже уровня плеч, стопы вместе или на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга, опираясь на подушечки стоп.
    • Держите спину прямо, а вес распределяйте равномерно.
    • Посмотрите вниз и опустите тело до тех пор, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов (или лягте на пол, если необходимо), а затем оттолкнитесь вверх, чтобы выполнить одно повторение. Попробуйте потратить две секунды, чтобы спуститься, и одну секунду, чтобы подняться.

    Если это слишком сложно, выполняйте упражнение, стоя на четвереньках. Вы также можете выполнять наклонные отжимания, когда вы кладете руки на стойку или стену и наклоняетесь вперед под углом 45 градусов.«Вы по-прежнему можете задействовать корпус и проработать руки и грудь, при этом меньше веса переносите на запястья и плечи», — говорит доктор Филлипс.

    С помощью обычных отжиманий вы поднимаете от 50% до 75% веса своего тела. (Фактический процент варьируется в зависимости от формы тела и веса человека.) Такие модификации, как отжимания на коленях и наклонные отжимания, используют от 36% до 45% веса вашего тела.

    Создание фонда

    Чтобы найти отправную точку, выполняйте как можно больше отжиманий, сохраняя при этом хорошую форму.Это могло быть 10, пять или даже два. Сосредоточьтесь на достижении этого числа сначала с днем ​​отдыха между занятиями. По мере того, как ваша сила увеличивается, добавляйте больше повторений или переходите к положению полного отжимания (если вы сгибали колени или отжимались от стены) или увеличивайте количество повторений до двух-трех подходов.

    Поскольку они обеспечивают мгновенную обратную связь, отжимания могут быть отличным мотиватором. Отжимания в моде. Можете ли вы сделать определенное количество за неделю или за 30 дней? Сможете ли вы выполнить от 15 до 20 без перерыва?

    «Задачи — это интересный способ поставить миниатюрные краткосрочные цели, которые необходимы многим мужчинам, чтобы оставаться сосредоточенными», — говорит он.Доктор Филлипс. Создайте свое собственное испытание на отжимание и посмотрите, сможете ли вы его выполнить. Начните с малого, и как только вы добьетесь этого, поднимите планку выше.

    Моя задача — делать 50 отжиманий каждый день в течение всего года. Все идет нормально. Я выбиваю их перед тем, как чищу зубы утром, и теперь могу делать 30 без перерыва. Отжимания научили меня, что когда дело доходит до улучшения моей физической формы, я все еще могу быть на высоте.

    В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

    Комментарии к записи закрыты.

    Как сделать больше отжиманий всего за две недели


    Первое, что нужно знать о том, как делать больше отжиманий, — это то, что они сложнее, чем кажется. Может быть, не так сложно, как реализовать штрафной удар против вратаря MLS или соревноваться с снайпером НБА Джо Харрисом в трехочковой схватке, как ранее пытался сделать штатный писатель GQ Клей Скиппер для нашей серии Above Average Joe .Но все же: жестко, особенно сейчас, если в карантине вы тренируетесь меньше обычного. В последнем эпизоде ​​ Above Average Joe, Skipper решил взять двухнедельное испытание на отжимание, которое вы тоже можете попробовать.

    В качестве отправной точки Скиппер упал и сделал столько отжиманий, сколько мог, под бдительным виртуальным взглядом редактора велнеса GQ Джо Холдера. Шкипер сделал 49 отжиманий, что звучит впечатляюще! Но Холдер говорит, что его первые 20 или около того были неправильной формой, поэтому 30 отжиманий — это то, над чем он на самом деле работал.Вам нужно пройти весь путь вверх и вниз, и если вы остановитесь более чем на три секунды или опустите колени, все готово. В противном случае вы не получите всех преимуществ от отжиманий — а если вы будете делать их правильно, то есть целый ряд преимуществ.

    «Если бы вам нужно было выбрать только одно силовое упражнение, [отжимания] были бы хорошим выбором», — говорит доктор Стефанос Калес, профессор Гарвардской школы медицины. «Когда вы делаете отжимание, оно включает в себя планку, а также динамику подъема и опускания.Он прорабатывает ваши руки, особенно трицепс, он работает с грудью, но также задействован ядро ​​». Тест отжимания, добавляет Кейлс,« действительно может дать вам хорошее представление о вашей физической форме и сердечном риске ».

    Чтобы прогрессировать после 30 (законных) отжиманий сразу, Скиппер получил от Холдера серию из трех тренировок отжиманий. Эти упражнения были предназначены для улучшения силы, стабильности, силы и выносливости Скиппера — они подойдут и для вас. По словам Холдера, конечный результат по прошествии двух недель — это увеличение вашей способности отжиматься как минимум на 20 процентов.

    1. Серия толчков с эксцентрической нагрузкой

    В центре внимания находится эксцентрическая фаза отжиманий — когда вы опускаетесь. (Подъем — это концентрическая фаза.) Вы хотите медленно опускаться в течение пяти полных секунд, сделав короткую паузу внизу, не позволяя груди коснуться земли, а затем снова взорваться. Сделайте 10 из них, затем 10 обычных отжиманий и сделайте перерыв от 90 секунд до двух минут. Повторите еще четыре раза, итого пять подходов.

    2. Наборы утяжеленных лестниц

    Шкипер наполнил рюкзак весом 20-40 фунтов — выберите удобное для вас число, пропорциональное вашему весу и силе.В лестничных подходах количество повторений постепенно уменьшается. Итак, начните с 16 повторений с рюкзаком, а затем дайте себе 15-30 секунд отдыха. Затем 14 повторений, затем 15-30 секунд отдыха. Уменьшайте количество повторений на два, пока не дойдете до двух повторений. Это один комплект; стремитесь сделать от трех до пяти подходов в общей сложности. (Дайте себе три минуты отдыха между подходами.)

    3. Объемные подходы

    Это достаточно просто: восемь подходов по 20 отжиманий с 60-90 секундами отдыха между подходами.

    После первой недели выполнения задания немного повысьте ставки: добавьте несколько подходов к сериям с эксцентрической нагрузкой и лестницам и повторите объемные подходы во второй раз (с пятиминутным перерывом между ними).И не забывайте строить дни отдыха. Вот полное расписание, которому вы должны следовать в течение двух недель:

    • День 1: серия толчков с эксцентрической нагрузкой

    • День 2: лестничные наборы

    • День 3: отдых

    • День 4: наборы объема

    • День 5: серия толчков с эксцентриковой нагрузкой

    • День 6: лестничные наборы

    • День 7: отдых

    • День 8: испытание на полпути отжимания

    • День 9: наборы объемов

    • День 10: отдых

    • День 11: серия толчков с эксцентрической нагрузкой

    • День 12: отдых

    • День 13: лестничные наборы

    • День 14: наборы объемов

    • День 15: отдых

    • День 16: отдых

    • День 17: последнее испытание отжиманий

    Узнайте, как в конечном итоге оказался Шкипер, и получите больше советов о том, как делать больше отжиманий для m Holder — в полном видео ниже:


    Как проводить день ног дома, как профессиональный футболист

    Сотрудник GQ Клэй Скиппер попробовал выполнить раунд сплит-приседаний и подъемов на носки с New York Red Bulls.

    Как делать отжимания на наклонной скамье: методы, преимущества, варианты

    Мишени: Грудь, плечи

    Уровень: Начинающий

    Отжимания на наклонной скамье — отличный способ начать процедуру отжиманий, если у вас есть проблемы с выполнением базовых отжиманий. Упражнение по-прежнему нацелено на основные мышцы груди (большую и малую грудные мышцы), но значительно снижает нагрузку на локти и значительно снижает вес тела, который вы поднимаете. Отжимания на наклонной скамье можно делать где угодно.Все, что вам нужно, — это устойчивая поверхность, например стол, стол или стена.

    Это идеально подходит для новичков, для тех, кто занимается реабилитацией верхней части тела и плеч, или даже для пожилых людей, которым необходимо укрепить верхнюю часть тела, чтобы улучшить качество жизни и независимость. Его можно использовать как часть упражнений с собственным весом. Даже если вы можете делать отжимания от пола, отжимания на наклонной поверхности — это хорошая процедура разминки перед тренировкой или растяжка после тренировки.

    Преимущества

    Это простое движение воздействует на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы.Помимо тренировки груди, отжимания под наклоном задействуют плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц живота, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают провисание или выгибание мышц живота. позвоночник во время движения. Использование медленных и преднамеренных движений действительно может задействовать ваш корпус.

    Отжимания на наклонной скамье — идеальный компромисс, если вы обнаружите, что стандартное отжимание слишком сложно или вам сложно легко опуститься на пол (и снова подняться).Отжимания на наклонной скамье могут позволить вам перейти от простого «отталкивания» от почти стоячего положения, используя стену, а затем перейти к столу, столешнице или прочному стулу, и, в конечном итоге, перейти к низкой ступеньке или скамейке.

    Пошаговые инструкции

    Отжимания на наклонной скамье выполняются на скамье, столе или другой твердой поверхности высотой около 3 футов. Вот как правильно сделать этот стиль:

    1. Встаньте лицом к скамейке, столу или краю кровати.
    2. Положите руки на край скамьи чуть шире плеч.Руки прямые, но локти не заблокированы. Выровняйте ступни так, чтобы руки и тело были полностью прямыми.
    3. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить грудь к краю скамьи на вдохе. Держите тело прямым и неподвижным на протяжении всего движения.
    4. Оттолкнитесь от скамьи, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не заблокированы. Выдохните, когда вы отжимаетесь.
    5. Продолжайте делать медленные, устойчивые повторения.

    Распространенные ошибки

    Чтобы получить от этого хода максимальную отдачу, избегайте этих ошибок.

    Размещение широкой руки

    Самая распространенная ошибка — слишком далеко расставленные руки. Слишком широкое разведение рук уменьшит диапазон движений упражнения и снизит общую эффективность.

    Плохое выравнивание

    Держите верхнюю и нижнюю часть тела ровно, не сгибая, не провисая и не сгибая бедра и колени. У вас должна получиться прямая линия от головы до пят. Если вам трудно поддерживать это выравнивание, возможно, у вас слабые мышцы живота и кора.Работа над ними поможет вам поддерживать хорошую форму.

    Короткий диапазон движения

    Вам нужно делать каждое повторение в полном диапазоне движений, от прямых рук до полностью согнутых (или касания носом скамьи). Если вы не можете выполнить этот полный диапазон, начните с более высокой скамьи или используйте стену и подойдите как можно ближе к стене, продолжая при этом выполнять полный диапазон движений.

    Модификации и вариации

    Отжимания под наклоном легко изменить, варьируя высоту объекта, от которого вы отталкиваетесь, по мере того, как становитесь сильнее.Вы можете внести незначительные изменения, и со временем вы сможете выполнять базовые отжимания от пола.

    Нужна модификация?

    Если старт с поверхности высотой 3 фута является слишком сложной задачей, наименее агрессивные отжимания на наклонной поверхности выполняются с использованием стены для создания наклона. Вот как это сделать правильно:

    1. Встаньте лицом к стене, поставив ноги на несколько футов от стены.
    2. Слегка наклонитесь и положите руки на стену чуть шире плеч.
    3. Медленно и намеренно согните руки в локтях и подойдите как можно ближе к стене, делая вдох.
    4. Медленно и намеренно отталкивайтесь от стены, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы. Выдохните, когда вы отжимаетесь.
    5. Повторите до 20 повторений, чтобы развить силу и выносливость.

    Когда это упражнение станет слишком легким, начните опускать поверхность, которую вы используете.

    Готовы принять вызов?

    Когда вы можете сделать 20 или более базовых отжиманий на наклонной скамье подряд, вы можете уменьшить высоту скамьи, начать стандартные отжимания от пола или попробовать выполнить наклонные отжимания на менее устойчивой поверхности, например отжимания с мячом для устойчивости или мячом BOSU. отжимание.Оттуда вы можете работать над отказом от отжиманий, если вам нужно больше интенсивности. Кроме того, вы можете выполнять их, слегка приподняв одну ногу над землей, чтобы проверить свою силу и равновесие, или попробовать отжимание Человека-паука.

    Безопасность и меры предосторожности

    Не стоит делать отжимания при травме плеча. Если вы чувствуете боль в плече во время отжимания или слышите щелчок в плече, прекратите упражнение. Отжимания на наклонной скамье легче выполнять для запястий и локтей, чем отжимания от пола, но вы должны проявлять осторожность, если у вас есть травмы запястья или локтя.Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение.

    Попробуй

    Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

    Как прогрессировать в достижении идеальных отжиманий

    Отжимания — это самое популярное упражнение во вселенной. Их используют в качестве силовых тестов в школе и в армии, в качестве наказания на уроках физкультуры и для того, чтобы произвести впечатление на людей на пляже.

    В своей студии я использую их для оценки силы верхней части тела и торса, мышечного дисбаланса и способности двигаться как единое целое. К сожалению, большинство людей, которых я вижу, никогда не научились правильно отжиматься. , а большая часть не может сделать одно полное отжимание.

    Когда я прошу показать одно отжимание, люди обычно смущенно смеются или смотрят на меня, как если бы я только что попросил их отжать мою машину. «Можно мне отжиматься по-девичьи?» — спрашивают они, с надеждой глядя на меня.

    Не бойтесь — еще не все потеряно. Есть много способов получить первое полное отжимание или улучшить уже имеющиеся отжимания. Приведенные ниже советы помогут вам на правильном пути.

    Овладейте правильным положением локтей

    Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, — это то, что у людей локти высовываются прямо в стороны. Если вы сделаете это таким образом, вы определенно не одиноки. Знаменитые отжимания Эллен Мишель Обама делали именно так. И я не собираюсь лгать — мне стало как-то грустно.

    Подумайте об этом так: если бы вы собирались толкнуть, скажем, холодильник по полу, вы бы сделали это, раскрыв локти, как сердитый цыпленок? Скорее всего, нет.Естественно, что человеческое тело толкается, когда локти находятся под углом примерно 45 градусов от ваших ребер. Если вы растягиваете локти, это единственное решение значительно изменит ваши ощущения от отжиманий.

    De-Droopify Your Torso

    Обвисший торс в отжиманиях также меня огорчает. Так что, ради моего счастья, убери его. Отжимания — это, по сути, подвижная доска. Следовательно, брюшной пресс должен быть задействован полностью. Вот такой хороший небольшой трюк, чтобы найти твердое положение сердечника:

    1. Положите большие пальцы рук прямо на нижние ребра.
    2. Положите средние пальцы прямо на бедренные кости.
    3. Теперь, не сгибая верхнюю часть тела вперед, постарайтесь приблизить ребра и бедра (средние и большие пальцы рук) друг к другу. По сути, вы сгладите изгиб нижней части спины. Вы должны почувствовать, как сгибается пресс. Если вы не можете понять, как это работает, попробуйте сжать задницу. Обычно при этом ваш таз оказывается в таком положении.

    Сохраняйте твердое положение корпуса, сближая ребра и бедренные кости, чтобы получилась более плотная планка.

    Соедините все вместе

    В дополнение к перечисленным выше элементам, хорошее отжимание требует, чтобы ваша голова оставалась нейтральной (не наклоняйте подбородок вверх или вниз — это важнее, чем вы думаете ) и ваши ноги вместе. Руки должны быть прямо под плечами. (Есть много других положений рук и ног, которые вполне законны, но сейчас мы занимаемся только основами. Позже мы перейдем к более сложным вещам).

    «Отжимания — это, по сути, подвижная планка. Поэтому мышцы живота должны быть задействованы полностью».

    Во время отжиманий мне нравится как бы вкручивать руки в пол. Вы хотите, чтобы ваш средний палец каждый раз указывал на двенадцать часов во время отжиманий. Держа руки в этом положении и не двигая ими, поверните руки от туловища. Это задействует ваши широчайшие, так что они могут немного помочь вам в отжиманиях и помогут зафиксировать локти в правильном положении.

    Что делать, если я не могу сделать полное отжимание?

    Рад, что вы спросили! Есть много способов укрепить свои силы. Первое, что вам нужно сделать, это выяснить точку преткновения, чтобы поработать над ней.

    Ваша точка преткновения — это место, в котором вы больше не можете опускаться (или подталкиваться) в хорошей форме. Как только вы это узнаете, воспользуйтесь одним (или несколькими) из следующих подходов, чтобы усилить отжимания.

    Работайте сверху вниз

    Из положения верхней планки вашего отжимания медленно опускайтесь, контролируя себя, до точки мёртвой точки.Когда вы окажетесь там, попробуйте удерживать эту позицию в отличной форме в течение 3-5 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте опускаться и подниматься только на волос ниже этой точки, а затем на волос над этой точкой.

    Выполняйте работу снизу вверх

    Лягте на пол на живот, держа руки и ноги в положении отжимания. Попытайтесь подтолкнуть себя к точке преткновения и практиковать последовательность подъема и опускания.Если вы не можете оттолкнуться от пола, тогда толкнитесь на пол так сильно, как только сможете, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживайте это изометрическое положение 3-5 секунд. Вы только что нашли еще один камень преткновения.

    Поднимите ваши отжимания

    Найдите скамейку, подлокотник дивана, стол или другой устойчивый предмет, на который вы можете положить руки для отжиманий. Убедитесь, что это не так просто. Это должна быть сложная высота, но на которой вы сможете сделать полное отжимание от груди до низа в отличной форме.

    Практикуйте отжимания на этой высоте. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте все более низкие поверхности, пока не достигнете пола. Я считаю, что этот метод значительно более эффективен, чем «женские отжимания» (и я тоже ненавижу этот термин). Ваше тело с колен не ведет себя так же, как с пальцев ног. Если вы практикуете отжимания на коленях, вы очень хорошо отжимаетесь. Вместо этого практикуйте полные отжимания.

    Негатив

    Из верхней позиции отжимания опускайтесь как можно медленнее до пола в отличной форме. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимайте свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.

    Положительные результаты

    С пола поднимите себя под контролем и с идеальной формой до самого верхнего положения. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимайте свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.

    Как прогрессировать после первых отжиманий

    Если вы уже умеете делать приличные отжимания и хотите увеличить свою силу или количество повторений, вам может помочь увеличение диапазона движений. Мне нравится использовать для этого две гири. Обладая идеальной формой, диапазоном движений от нижнего до абсолютного предела, вы можете управлять — без боли, конечно, — и практиковаться таким образом. Отжимания от пола станут намного проще, если вы освоите их.

    Дополнительные упражнения для отжиманий

    • Упражнения на трицепс — Трицепс выпрямляет руку в локте, поэтому укрепление ее силы может помочь в выполнении любого упражнения на жим.Разгибания над головой, разгибания черепа, разгибания в наклоне, тяги вниз и отжимания — вот лишь некоторые из упражнений, которые вы можете использовать для развития силы трицепса.

    Тренировка плеч и рук: Качаем плечи и руки в один день * Тренировка рук и плеч, упражнения и программа

    5 упражнений для рук и плеч, которые можно выполнять дома

    Тренер клуба «ФитнесМания» Филипп Хозов показывает упражнения, которые могут делать как девушки, так и парни. Никаких штанг и «блинов», только гантели, которые наверняка есть у вас дома.

    1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи отведены назад. Руки с гантелями согнуты в локтях. Ладони смотрят вперёд.
    2. Начинайте поднимать руки с гантелями. В тот момент, когда вы согнули руку, не спешите её разгибать — задержитесь в таком положении буквально на одну секунду и только потом разогните руку.
    3. Сделайте три подхода по 15—20 раз.
    1. Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями немного согните в локтях. Ладони смотрят друг на друга.
    2. Зафиксируйте локти в таком положении и начинайте поднимать руки в стороны прямо вверх, не изменяя траекторию движения. Ладони при этом смотрят уже в стороны. Верхняя точка — чуть выше плеч.
    3. Тут нужно сосредоточиться на том, чтобы кисть была чуть ниже, чем локоть, или по крайней мере на одном уровне, но ни в коем случае не выше. Разворот должен произойти не в кисти, а в плече.
    4. Сделайте три подхода по 20 раз.
    1. Становитесь прямо, отведите правую ногу немного назад — для устойчивого положения. Колени слегка согнуты. Возьмите гантели.
    2. Согните руки так, чтобы плечо было параллельным полу, а угол в локте — 90 градусов. Ладони смотрят друг на друга. Теперь выжмите гантели вверх — выпрямите руки. Снова согните руки и повторите упражнение.
    3. Сделайте три подхода по 20—25 раз.
    1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в обе руки. Поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
    2. Сгибайте руки за головой до уровня ушей, затем снова разгибайте. Но при этом полностью их не выпрямляйте, локти должны оставаться в немного согнутом положении.
    3. Выполните три подхода по 15—25 раз.
    1. Примите положение упор лёжа, установите руки на возвышенность (стул, скамейка, лестница). Спина прямая. Ладони находятся под плечами.
    2. Отжимайтесь так, чтобы локти уходили назад. Старайтесь делать отжимания с наибольшей амплитудой — это нужно, чтобы хорошо проработать мышцы.
    3. Сделайте три подхода по 15—25 раз.
    4. Если отжиматься на прямых ногах вам пока тяжело, выполняйте упражнение с колен.

     

    Благодарим клуб «ФитнесМания» на Фрунзенской за помощь в организации съёмки.

    Предыдущая статья Как правильно варить раков: подробная инструкция

    Тренировка рук: 9 самых недооцененных советов

    Рукав футболки свободно болтается вокруг плеча? Используйте советы эксперта в дни тренировок рук и прокачайте объем бицепсов и трицепсов!

    Автор: Билл Гейгер

    Если в тренировках рук вы руководствуетесь правилом «меньше знаешь — крепче спишь», вас, скорее всего, не тянет узнать что-то новое и найти способ раскачать бицепсы и трицепсы еще сильнее. Вы можете ходить по залу с 35-сантиметровыми банками, не догадываясь, что вооружившись минимум знаний, и приложив немного усилий, вы смогли бы прокачать бицепсы до 40-43 сантиметров, а то и до больших размеров!

    Если подобная перспектива кажется вам заманчивой, пришло время забыть о старых привычках и взяться за книги. Вначале познакомьтесь с девятью самыми недооцененными советами для тренировок бицепсов и трицепсов. Вы обнаружите, что когда на кону стоит наращивание качественной мускулатуры, знания не менее важны, чем тяжелая работа. Итак, поехали!

    1. Выделите для тренировки рук отдельный день

    Одним из самых популярных подходов к организации тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в дни тяги и жимов. В итоге трицепсы часто тренируют с мышцами груди, а бицепсы — в день спины. Многим бодибилдерам такой подход приносит результат, но со временем люди начинают замечать, что вторая мышечная группа — руки в каждом примере — не получает такой же тренировочной нагрузки, как и первая.

    Решается проблема выделением для рук специальной тренировки. Без тяжелого жима лежа или тяговых упражнений, которые лишают вас сил раньше времени, вы получите возможность подойти к тренировке с полными баками, а это поможет пахать с максимальной отдачей. Поскольку вы сможете поднимать больший вес, мышцы получат новые стимулы для роста.

    2. Начинайте с максимального веса

    Я часто обращаю на это особое внимание, но это действительно важно: начинайте тренировку рук с упражнений, в которых можете взять максимальный рабочий вес. Не надо сразу после разминки приступать к подъему гантелей на бицепс или разгибаниям на трицепс на верхнем блоке. Можно дать мышцам вдвое и даже втрое большую нагрузку в тренажере для отжиманий или в жиме лежа узким хватом.

    Если мы говорим о бицепсах, глупо начинать со сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний, когда вы можете дать мышцам куда большую нагрузку в подъеме стоя обычной штанги или штанги с EZ-грифом. Упражнение, которое в день тренировки рук идет у вас первым, оказывает наибольшее влияние на итоговый результат, так что хорошенько подумайте, с чего вы хотите начать свою тренировку.

    Как только вы нашли правильное упражнение для начала тренировки рук, не упустите свой шанс из-за слишком легкого веса. Если вы наращиваете массу, не бойтесь работать с весом, который остановит вас после 6-8 повторов. Так вы получите больше стимулов для роста силы и массы, чем если сделаете ставку на легкий вес для многоповторного тренинга с пампинг-эффектом.

    3. Тренируйте бицепс, думая об «углах»

    Локти-по-бокам хват-на-ширине-плеч — таким должно быть ваше исходное положение в подъемах на бицепс. Но, как и в случае с базовым жимом лежа и тягой к груди, есть смысл изучить различные варианты, которые могут пришпорить развитие мускулатуры рук.

    Когда руки находятся перед плоскостью туловища, например, в сгибаниях на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как в подъеме гантелей сидя на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться сильнее, что делает ее главной мишенью движения.

    Чтобы сместить акцент, можете изменить положение кистей рук во время подъема штанги. Длинная головка бицепса располагается снаружи от короткой, следовательно, с более узким хватом штанги (относительно ширины плеч) вы прорабатываете ее эффективнее. И наоборот, используя более широкий хват, вы фокусируетесь, преимущественно, на короткой головке.

    4. Чтобы прокачать длинную головку трицепса, поднимайте руки над головой

    Для каждой части тела найдется одна или две хитрости, которые нужно освоить для прокачки мышц в продвинутом стиле. Одна из главных хитростей развития подковообразных трицепсов — перенос тренинга в плоскость над головой. Дело в том, что мясистая длинная головка крепится над плечевым суставом, а это значит, что полностью растягивается она лишь тогда, когда мы поднимаем руки над головой. Вспоминаем, что мышца сокращается с максимальным усилием только после полного растяжения. Следовательно, когда локти располагаются по бокам от туловища, львиную долю нагрузки берет на себя наружная головка трицепса.

    Любое упражнение для трицепса, в котором руки находятся над головой, меняет расклад. Французский жим стоя со штангой и гантелями, или разгибания рук над головой на блоке переносят нагрузку на длинную головку. Подобный трюк можно провернуть и в некоторых тренажерах. Стоит отметить, что если руки располагаются перпендикулярно туловищу, например, во французском жиме штанги лежа, длинная головка уже растягивается до некоторой степени. Но стоит вам поднять руки над головой, например, во время того же упражнения на наклонной скамье, и вы получаете еще большую активацию длинной головки трицепса.

    5. Используйте разные хваты для максимального роста

    При нижнем хвате сгибания на бицепс сводятся к простому подъему снаряда за счет сокращения мышц. Конечно, это отличный способ накачать мышцы, но далеко не единственный. Дело в том, что сгибатели рук состоят не только из бицепса плеча, то есть двуглавой мышцы. Под ней лежит плечевая мышца, прокачка которой заметно увеличит общий объем руки.

    Для тренировки плечевой мышцы нужно выполнять сгибания хватом «молоток», при котором кисти рук находятся в, так называемом, нейтральном положении, и ладони смотрят друг на друга. Сгибания хватом «молоток» можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

    Плечелучевая мышца, которая формирует объем верхней части предплечья со стороны большого пальца, тоже участвует в сгибаниях хватом молоток. Проработать ее можно также сгибаниями рук со штангой обратным хватом.

    6. Не размахивайте локтями

    Кажется, нет ничего проще, чем разгибать руки в локтевых суставах в упражнениях на трицепс. Однако на своем пути вы можете наткнуться на небольшое препятствие в виде ухода локтей в стороны. В любом упражнении, от французского жима лежа или стоя и разгибаний на верхнем блоке до отжиманий на брусьях и жима лежа узким хватом, прижимайте локти к туловищу, чтобы максимально нагрузить трицепсы.

    Это проще сказать, чем сделать, — особенно крупным парням — ведь локти сами по себе уходят в стороны. При таком движении локтей в работу включаются мышцы груди и плеча, а это снижает эффективность упражнения. Чтобы усилить изоляцию трицепса, держите локти прижатыми к туловищу.

    7. В сгибаниях на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко

    Вне всякого сомнения, самая распространенная ошибка в упражнениях на бицепс — это желание поднять снаряд как можно выше в попытке пройти максимальный диапазон движения. Я обеими руками ЗА тренинг с полной амплитудой, но в данном случае не нужно поднимать штангу слишком высоко. Чаще всего в такое движение включаются передние дельты.

    Поясню. Когда локти прижаты к бокам, за счет сгибания рук можно поднять штангу примерно на высоту плеч. Но годы вредных привычек накладывают свой отпечаток, и для многих бодибилдеров движение локтей вперед в стремлении поднять снаряд еще выше становится второй натурой.

    Когда локти уходят вперед, односуставное движение превращается в многосуставное, в котором участвуют передние дельты. Это не только подключает еще одну мышечную группу, но и создает бицепсам комфортную зону отдыха в верхней фазе движения. Кисти рук находятся прямо над локтями, а это значит, что нагрузка на бицепсы резко уменьшается.

    Для лучшей изоляции храните верность односуставной природе упражнений на бицепс. Помните о том, что локтям свойственно выдвигаться вперед во время подъема снаряда. Держите их прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

    8. Не зацикливайтесь на пампинге

    Существует стойкое и популярное убеждение, что для успеха в дни тренировки рук вам нужен (подставьте один из эпитетов: убийственный, чудовищный, невероятный) мышечный пампинг. Проблема в том, что для «пампа» больше подходит многоповторный тренинг, при котором кровь наполняет целевую мышцу и растягивает мышечную фасцию за счет увеличения объема.

    Да, это один из механизмов мышечного роста, известный под названием саркоплазматическая гипертрофия. Впрочем, я считаю, что лучше приберечь памп на финальную стадию тренировки, когда с тяжелыми упражнениями будет покончено.

    Тренинг с большим весом активирует миофибриллярную гипертрофию, при которой имеет место реальное повреждение структуры мышечных волокон. Сравнительно легкий вес наполняет клетки жидкостью, но не обязательно приводит к глубокому нарушению клеточной структуры.

    Возникает вопрос: почему бы не использовать оба варианта? Это можно, если вы работаете с большими весами в начале тренировочной сессии, а пампинг-эффект используете в ее концовке. Главное правило: приберегите убийственный памп на конец тренировки.

    9. Тренируйте руки чаще

    Большие массивы мышц, например, ноги, требуют изнурительных тренировок, после которых приходится восстанавливаться по нескольку дней, так что достаточно одной сессии в неделю. С малыми мышечными группами все немного иначе, а потому многие атлеты тренируют мышцы голени и брюшного пресса до трех раз в неделю. Что касается бицепсов и трицепсов, они представляют золотую середину мышечных групп и находятся где-то между первыми и вторыми.

    Если сил, времени и желания у вас хватает, добавить второй раунд тренировки рук в концовку недельного сплита легко, при условии что ваш сплит спланирован правильно. Вот график, который я использовал несколько лет назад (не включает пресс и икроножные мышцы).

    • День 1: Грудь и трицепсы
    • День 2: Спина и бицепсы
    • День 3: Плечи
    • День 4: Ноги
    • День 5: Бицепсы и трицепсы
    • День 6-7: Отдых

    Если вы собираетесь тренировать руки дважды в неделю, советую внести разнообразие и сделать тренировки абсолютно разными с точки зрения выбора упражнений и подхода. Пусть одна будет тяжелее другой, с акцентом на проработке слабых мест и увеличением количества односторонних (одной рукой) упражнений. Попробуйте различные приемы подъема интенсивности, например, форсированные повторения, дроп-сеты, окклюзионный тренинг (тренинг с ограничением кровотока) и тренировки с упором на эксцентрическую фазу (негативы).

    Читайте также

    44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

    Упражнения, которые могут помочь сделать руки крепкими и стройными.

    Если вы стесняетесь одежды с коротким рукавом, добавьте в свои тренировки упражнения для проработки рук. Не переживайте, если вы не располагаете специальным оборудованием, – почти все упражнения ниже вы можете выполнять с собственным весом. Просто выберите несколько движений (упражнений), чтобы сформировать собственную программу тренировки верхней части тела, либо скомбинируйте упражнения с движениями на мышцы ног и ягодиц, чтобы получить тренировку Фулбоди.

    Небольшой бонус: некоторые упражнения ниже задействуют и прорабатывают не только мышцы рук и плеч, но и пресса и нижней части тела.

    Хорошей тренировки!

    1. Планка

    • Встаньте в планку на прямых руках. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Следите за тем, чтобы кисти находились строго под плечами, а стопы располагались на расстоянии ширины плеч.
    • Подтяните пупок к позвоночнику и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.

    2. Планка с хлопками по плечам

    • Для большей устойчивости встаньте в планку, расположив стопы чуть шире расстояния между плечами.
    • Держа корпус неподвижным, поднесите правую руку к левому плечу, а затем верните ее обратно на коврик.
    • Поднесите левую руку к правому плечу и верните ее на коврик. Это считается одним повторением.
    Смотрите также

    3. Ходьба в планке в сторону

    • Встаньте в положение планки на вытянутых руках. Тело должно образовывать прямую линию.
    • Шагните правой рукой над левой, одновременно шагая левой ногой влево. Затем одновременно шагните левой рукой и правой ногой влево, чтобы снова оказаться в положении планки. Ваши руки и ноги должны двигаться одновременно.
    • Сделайте 5 шагов влево и 5 шагов вправо, чтобы завершить одно повторение. Во время движения старайтесь не поднимать таз и держать живот втянутым.

    4. «Крокодил»

    Чтобы выполнить упражнение, используйте диски для скольжения (слайдеры), два полотенца или две одноразовые тарелки. Если вы не сможете найти подобное оборудование, просто сделайте упражнение «альпинист» (№ 5).

    • Возьмите пару слайдеров и положите их на пол. Поместите пальцы ног на слайдеры и примите положение планки на прямых руках. Следите за тем, что ваши запястья располагались строго под плечами, спина и шея были расслаблены.  
    • За счет мышц пресса переместите правую руку вперед, одновременно подтягивая все тело. Повторите то же самое движение левой рукой. Продолжайте двигаться вперед, контролируя все движения. Обязательно сохраняйте положение планки в процессе всего упражнения, стараясь не проворачивать таз и туловище.

    Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

    5. Альпинист

    • Начните с позиции для отжиманий: запястья расположены строго под плечами, вес вашего тела – на руках и пальцах ног.
    • Выведите правое колено вперед. Отведите его назад, одновременно меняя ногу и вытягивая вперед левое колено. Продолжайте чередовать ноги.
    Смотрите также

    6. Планка с прыжками в сторону

    • Встаньте в положение планки на прямых руках.
    • Напрягите пресс и прыгните двумя ногами вправо по направлению к правому локтю. В процессе движения ваш торс тоже должен повернуться вправо.
    • В прыжке вернитесь в положение планки и поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

    7. Планка с отведением руки назад

    • Встаньте в положение планки, держа гантели в каждой руке. Стопы поставьте чуть шире расстояния между плечами. Это положение обеспечит вам большую устойчивость.
    • Отведите левую руку назад как можно выше. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руку.

    8. Планка с тягой гантели одной рукой

    • Встаньте в планку, расположив стопы шире расстояния между плечами, – эта позиция обеспечит вам большую устойчивость. Держась за гантели, зафиксируйте запястья, чтобы минимизировать возможность травмы в суставах.
    • Напрягая пресс и ягодичные мышцы, на выдохе поднимите правый локоть вверх к потолку за счет движения правой лопаткой. Во время движения держите корпус прямо.
    • Сохраняя шею прямой и расслабленной, верните руку на пол, чтобы завершить повторение. Сделайте то же движение другой рукой.
    Смотрите также

    9. Отжимания

    • Встаньте в планку на прямых руках. Запястья должны располагаться строго под плечами. Вес тела – на ладонях и пальцах ног. Подтяните пупок к позвоночнику, спину держите прямо.
    • На выдохе опуститесь вниз, сгибая локти в стороны. Старайтесь коснуться грудью пола. Задержитесь на секунду в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

    10. Отжимания чатуранга

    • Встаньте в положение планки: запястья – строго под плечами.
    • Держа руки параллельно друг другу, согните их в локтях, опуская грудь вниз до тех пор, пока плечи не окажутся на одной линии с локтевыми суставами. Не забывайте прижимать руки к туловищу.
    • На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

    11. Отжимания с поворотом

    • Встаньте в планку, стопы поставьте на ширину плеч.
    • Опуститесь вниз, как при классических отжиманиях, а затем выпрямите руки, возвращаясь в планку.
    • Разверните корпус влево, поднимая левую руку к потолку. Следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх и не проваливался вниз.
    • Вернитесь в исходное положение, поставив руку на пол. Это считается одним повторением. Сделайте отжимание и поменяйте руку.

    12. Отжимания с поворотом (с гантелями)

    • Встаньте в планку, стопы поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели.
    • Опуститесь вниз, а затем выпрямите руки, возвращаясь в планку.
    • Разверните корпус влево, поднимая левую руку с гантелей к потолку. Следите за тем, чтобы таз не поднимался и не проваливался.
    • Вернитесь в положение планки, поставив руку на пол. Сделайте еще одно отжимание и повернитесь вправо. Это считается одним повторением.
    Смотрите также

    13. Отжимания на одной ноге

    • Опуститесь вниз, опираясь на вытянутые руки и колени.
    • -Вытяните левую ногу позади себя так, чтобы она была параллельна полу. Подтяните пресс.
    • Сгибая локти, опустите туловище к полу. Не поднимайте левую ногу слишком высоко: удерживайте левую пятку на уровне правой.
    • Выпрямите руки в локтевых суставах, чтобы оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

    14. Алмазные отжимания

    • Встаньте в планку: запястья расположены строго под плечами, тело образует прямую линию.
    • Ноги поставьте на ширину плеч – это обеспечит вам большую устойчивость на протяжении всего упражнения.
    • Ладони расположите рядом друг с другом прямо под грудью. Кончики указательных и больших пальцев должны касаться друг друга. Такое положение рук должно напоминать треугольник.
    • Согните локти в стороны и опустите грудь к полу. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

     

    15.  Отжимания «Человек-паук»

    • Встаньте в планку: запястья расположены строго под плечами, тело образует прямую линию.
    • Согните локти в стороны, опуская туловище к полу. Выведите левое колено вперед и постарайтесь коснуться левого локтя.
    • Выпрямив руки, вернитесь в положение планки, возвращая ногу на место. Повторите то же движение другой ногой. Это считается одним повторением.

    16. Асимметричные отжимания

    • Примите упор лежа на коленях. Переместите левую руку в сторону, затем согните оба локтя, опуская туловище вниз. Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
    • Поменяйте руки, вернув левую руку на место, одновременно перемещая правую руку вправо. Выполните отжимание. Это считается одним повторением.

    17.  Неравномерные отжимания

    • Встаньте в положение планки, а затем опустите левый локоть на пол, перемещая предплечье под грудь. Из этой позиции опустите тело к полу, сгибая правый локоть.
    • Выпрямите правую руку, возвращаясь в исходное положение.

    18. Берпи «ManMaker»

    • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Слегка разведите стопы в стороны.
    • Опуститесь в глубокий присед, держа в руках гантели.
    • В прыжке перейдите в положение планки. Вы можете сделать отжимание (это необязательно).
    • В положении планки выполните тягу гантелей: напрягая пресс и ягодицы, на выдохе отведите правый локоть вверх к потолку. Почувствуйте, как правая лопатка скользит по направлению к позвоночнику. Старайтесь держать корпус прямо, не проворачивая его в сторону.
    • Держа шею прямой и расслабленной, опустите руку вниз и сделайте то же движение левой рукой.  
    • В прыжке перенесите ноги к рукам, чтобы оказаться в глубоком приседе. Поднесите руки к груди и поднимитесь вверх.
    • Вытяните руки с гантелями над головой, затем осторожно опустите вниз.

    Это считается одним повторением.

    19.  Планка на локтях

    • Опуститесь на пол, опираясь на предплечья и колени.
    • По одной выпрямляя ноги, войдите в положение планки.
    • Напрягите пресс, чтобы ваш таз не поднимался вверх и не проваливался вниз. Ваш позвоночник должен быть параллелен полу.

    Задержитесь на 30 секунд. По мере того как вы будете становиться сильнее, увеличивайте время до 1 минуты.

    20. Планка вверх-вниз

    • Примите положение планки на вытянутых руках. Запястья должны располагаться под плечами, а ноги – на ширине плеч.
    • Держа туловище параллельно полу, опустите правое предплечье на коврик, а затем левое. Вы должны оказаться в положении планки на локтях.
    • Вытяните правую руку, а затем левую, вернувшись в исходное положение.

    21.  Отжимания в «собаке мордой вниз»

    • Начните с положения «собака мордой вниз» на локтях, как показано на фото. Вы можете слегка согнуть колени, чтобы ваша спина оставалась ровной.
    • На выдохе, упираясь руками в коврик, разогните локти, перемещаясь в классическую позицию «собака мордой вниз».
    • Сделайте вдох и опустите локти обратно на коврик. Это считается одним повторением.

    22. Боковая планка

    • Сядьте на правый бок, слегка согнув ноги в коленях.
    • Положите правую руку примерно в 12 см от вашего таза.
    • Упираясь рукой в пол, выпрямите ноги и поднимите таз над полом. Если вам сложно сохранять устойчивость, расположите ноги так, чтобы верхняя нога находилась спереди. Верхнюю руку поднимите к потолку.
    • Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

    23. Боковая планка с отягощением

    • Встаньте в положение боковой планки на левой стороне, держа гантель в правой руке. Руку с гантелью вытяните вперед параллельно полу.
    • На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать туловище, и поднимите правую руку к потолку. Не позволяйте вашей руке двигаться за плечом. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Для дополнительной устойчивости держите в напряжении мышцы бедер и ягодиц. Если в этом положении вам не удается сохранять стабильность, выведите верхнюю ногу вперед.

    24. Боковая локтевая планка

    • Лягте на бок. Расположите правый локоть прямо под правым плечом. Напрягите пресс, прижмите правое предплечье к полу и примите положение боковой планки.
    • Расположите ноги так, чтобы левая нога находилась прямо перед правой. Либо положите стопы друг на друга.
    • Вытяните левую руку к потолку – так вы сможете приподнять талию.

    Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд, чтобы выполнить одно повторение.

    25. Жим гантелей от плеч

    • Возьмите в руки гантели. Согнув руки в локтевом суставе, расположите их чуть выше плеч, ладонями вверх.
    • Вытяните руки над головой.
    • Согнув локти, вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    26. Жим гантелей от плеч одной рукой

    • Возьмите в руки гантели и, согнув их в локтевом суставе, расположите чуть выше плеч.
    • Выпрямите правую руку над головой.
    • Опустите руку вниз, сделайте необходимое количество повторений и поменяйте сторону.

    27. Приседания с жимом над головой

    Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Стопы слегка разведите в стороны. Возьмите штангу широким хватом (либо возьмите гантели) и положите ее на плечи.

    Поднимите штангу над головой, держа руки прямо.

    Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях под прямым углом.  

    Выпрямите ноги, поднимаясь вверх и удерживая вес над головой. Это считается одним повторением.

    28. Ходьба выпадами с отягощением

    Безусловно, выпады – это упражнения, направленные на нижнюю часть тела. Но отягощение над головой задействует и руки.

    • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьмите блин (мяч или гантели) и поднимите отягощение над головой. Зафиксируйте руки и напрягите пресс.
    • Держа пресс напряженным, сделайте шаг вперед правой ногой, тем самым совершив выпад. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Мягко коснитесь левым коленом пола.
    • Сделайте шаг вперед левой ногой, мягко касаясь пола правым коленом.

    Это считается одним повторением.

    29. Приседания с гантелью в одной руке

    • Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч.
    • Возьмите гантель или гирю в правую руку и выпрямите ее над головой. Если движение кажется вам сложным или вы чувствуете дискомфорт в плече, согните локоть и положите вес на плечо.
    • Зафиксируйте локоть и напрягите пресс. Согните колени и опуститесь в присед. Бедра опустите чуть ниже колен. (На фотографии показан процесс выполнения упражнения на другой стороне).
    • Старайтесь равномерно распределить вес между ногами. Поднимитесь вверх, удерживая гантель в прямой руке.

    Это считается одним повторением.

    30. Жим на бицепс

    • Возьмите гантель в каждую руку, расположите руки по бокам туловища.
    • Прижимая руки к корпусу, медленно поднимите гантели к груди.
    • Опустите руки в исходное положение. Не забывайте контролировать каждое движение.

    31. Берпи с приседом

    • Возьмите в руки гантели весом 4-5 кг. Если этот вес для вас слишком тяжелый и вы не можете выполнять упражнение правильно, возьмите более легкие гантели.
    • Держа в руках гантели, опуститесь вниз и сделайте берпи. Если вы чувствуете давление на руки и запястья, можете отложить гантели для этой части упражнения. Сделайте отжимание, оттолкнитесь от пола, одновременно поднимая гантели. Обязательно держите пресс напряженным, а позвоночник – в нейтральном положении.
    • В положении стоя согните руки, расположите их на уровне плеч и сделайте глубокий присед.  
    • Поднимитесь вверх и выпрямите руки с гантелями над головой. Затем опустите руки вниз.

    Это считается одним повторением.

    32. Сгибание рук с гантелями

    • Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч.
    • Держа гантели в каждой руке, широко расправьте руки в стороны ладонями вверх, слегка согнув локти.
    • Согните руки в локтях, подтягивая гантели к ушам.
    • Выпрямите руки. Это считается одним повторением.

    33. Жим над головой

    • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и расположите их на уровне плеч.
    • Держа туловище прямым, выпрямите руки над головой.
    • Опустите руки вниз, согнув их в локтевом суставе, а затем выпрямите их, возвращаясь в исходное положение.

    34. Подтягивание с помощью тугой резинки

    • Надежно закрепите тугую ленту вокруг турника. Сопротивление ленты поможет вам поднять вес собственного тела.
    • Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь за турник. Ногами упритесь в петлю резинки. Вытяните ноги.
    • С нейтральным позвоночником и напряженным прессом медленно подтяните себя наверх.
    • Достигнув верхней точки, без паузы медленно опуститесь вниз.

    35. Французский жим

    • Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
    • Двумя руками возьмите одну гантель и отведите их за голову, сгибая в локтях.
    • Выпрямите руки вверх, а затем медленно согните руки, чтобы опустить их вниз.

    36. Разгибание рук на трицепс в наклоне

    • Возьмите в каждую руку гантель, отведите бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Руки согните в локтях, расположите по бокам от туловища и прижмите к корпусу.
    • Выпрямите руки позади себя ладонями внутрь. Следите за тем, чтобы руки были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

    37. Тяга гантелей к подбородку

    • Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите гантель и опустите их вниз. Ладони должны быть обращены к вашему телу, колени – слегка согнуты.
    • Держа гантели близко к телу, поднимите их к плечам, сгибая локти и разводя их в стороны.
    • Медленно опустите руки вниз, вернувшись в исходное положение.

    38. Тяга гантелей к корпусу в наклоне

    • -Наклоните корпус вперед, слегка согните ноги в коленях. Не забывайте держать спину прямой.
    • Вытяните руки вниз. Затем поднимите гантели прямо до уровня груди, сводя лопатки вместе. Следите за тем, чтобы локти были параллельны друг другу, а спина не прогибалась.
    • Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

    39. Жим гантелей лежа

    • Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью.
    • Положите гантели на бедра и лягте на скамейку.
    • Поднимите руки с гантелями над грудью, расположив их на ширине плеч.
    • На вдохе начинайте сгибать руки, создавая прямой угол в локтевом суставе. Ладони направлены вперед.
    • На выдохе поднимите гантели вверх, полностью вытягивая руки. Задержитесь на секунду.

    40. Жим от груди одной рукой

    • Лягте на спину, пятки расположите на расстоянии около 30 см от таза.  Возьмите гантель левой рукой и вытяните обе руки к потолку.  
    • Согните левый локоть, опуская плечо на пол. На выдохе выпрямите локоть, выжимая гантель к потолку. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте руку.

    41. Обратные отжимания на трицепс

    • Поставьте руки позади себя на ширине плеч, выпрямите локти и поднимите таз от пола.
    • Держа таз высоко, сделайте вдох и согните руки в локтевом суставе.
    • На выдохе выпрямите руки. Почувствуйте, как напрягаются ваши трицепсы.

    42. Ходьба по стене

    • Лягте на пол на живот, расположив ступни ног перед стеной.
    • Расположите запястья под плечами и выпрямите руки, выполнив отжимание.
    • Поставьте ноги на стену. Перемещаясь ногами вверх по стене, переместите руки ближе к вертикальной поверхности.
    • В итоге вы должны прикоснуться к стене животом и носом (либо лбом). На первый взгляд упражнение может показаться страшным. Поэтому выполняйте его по мере своих возможностей. Со временем вы будете становиться сильнее и сможете дойти до конца.
    • Передвигайтесь ногами вниз по стене и перемещайтесь руками вперед, чтобы лечь на живот.

    43. Боковая ходьба по стене

    • Встаньте перед стеной и поднимитесь в стойку на руках, опираясь пятками о стену.
    • Сделайте несколько шагов вправо руками и ногами, а затем несколько шагов влево.
    • Вернитесь в исходное положение.

    44. Уголок у стены

    • Поставьте руки на расстоянии одной ноги от стены.
    • Поставьте ноги на стену так, чтобы ваши запястья находились строго под плечами, а плечи – под бедрами. Ноги должны быть параллельны полу.
    • Задержитесь в таком положении на 5-30 секунд.

     

    Фото: Posugar

    Источник статьи: These Are the 44 Most Effective Exercises For Strong Arms and Sculpted Shoulders

    Тренировка рук: упражнения для развития мышц рук и плеч

    Опубликовано: 24.11.2015Время на чтение: 3 минуты3067

    Стройные подтянутые руки – это красиво. И достижимо!

    В числе проблемных зон тела запросто могут оказаться руки — если не уделять им должное внимание на тренировках, они будут терять тонус и выглядеть не лучшим образом. Чтобы всегда быть уверенной в себе и своем теле, регулярно выполняйте несколько простых упражнений — они помогут привести руки в форму, сделать их красивыми и сильными.

    Упражнение 1. Отжимание узким хватом

     

    В отличие от классических отжиманий, к которым мы привыкли, это упражнение укрепляет трицепс — и тем самым “подтягивает” руки, делая их более худыми и изящными.

    Узкие отжимания нужно выполнять на ровной поверхности. Если отжиматься от пола поначалу сложно, ставьте руки повыше — например на лавочку. Еще один способ сделать упражнение проще — встать на колени, вместо того чтобы опираться на пальцы ног. Название упражнения указывает на то, что эти отжимания выполняются узким хватом — то есть руки должны стоять на ширине плеч или даже уже! Держите спину прямо, ноги вместе, а во время отжимания старайтесь коснуться грудью поверхности пола.

    Сделайте 2-3 подхода по 5 раз, не торопясь и не забывая отдыхать.

    Упражнение 2. “Обратные” отжимания

     

    Это другой вариант отжиманий, и рассчитан он тоже на работу трицепса. Чтобы выполнить это упражнения, встаньте спиной к стулу или скамейке, заранее убедившись, что они прочные и устойчивые. Упритесь ладонями в край сиденья (пальцы должны смотреть вперед). Ногами сделайте несколько шагов от стула или лавки, чтобы во время приседаний вы могли бы опускать бедра ниже их уровня. Далее начинайте медленно сгибать руки и опускать тело, пока плечи не окажутся параллельны полу. После вернитесь в исходную позицию. Помните: спину нужно держать прямо, лопатки — вместе.

    Чтобы упражнение было по-настоящему эффективным, выполняйте 3 или 4 подхода по 10 отжиманий.

    Упражнение 3. Подъем гантелей стоя


    Пора поработать и над бицепсом при помощи гантель (их роль могут выполнить и подручные предметы вроде бутылок с водой). Не бойтесь, это упражнение не сделает ваши руки чересчур мускулистыми. Выполняйте его правильно, и тогда руки приобретут лишь красивый рельеф.

    Встаньте прямо, руки опустите вниз. Возьмите гантели. Начните сгибать руки в локтях — двигаться при этом должны только предплечья, локти и плечи нужно зафиксировать. При движении в обратную сторону не опускайте руки до конца, пусть в мышцах сохраняется напряжение. При работе с весом важна правильная техника дыхания: выдох — при подъеме рук, затем вдох.

    Сделайте по 2-3 подхода по 10-15 повторений.

    Упражнение 4. Выпрямление рук с утяжелением


    Это одно из лучших упражнений для тех, кто столкнулся с такой проблемой, как дряблость рук. Другим оно тоже будет полезно — в качестве профилактики, чтобы сохранить руки в тонусе.

    Возьмите гантель или небольшую гирю двумя руками, а затем поднимите руки с весом над головой. Медленно сгибайте их в локтях и возвращайте в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не поднимались вслед за руками.

    Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

    Упражнение 5. Разведение рук с грузом


    Наше последнее упражнение поможет укрепить дельты  — мышцы, которые «обрисовывают» очертания ваших плеч.

    Встаньте, ноги — на ширине плеч, с легким сгибом в коленях. Возьмите в каждую руку по грузу, только не самому легкому. Медленно разводите руки в стороны, пока они не окажутся параллельными полу, а затем так же неторопливо опустите их вниз.

    Выполните несколько подходов по 5-10 повторений. 

    Вот видите — нужно всего несколько простых упражнений, чтобы обеспечить рукам красивый вид. Выполняйте их регулярно, включая в программу своих тренировок — ведь работать нужно не над одной частью тела, а над всеми мышцами в комплексе. Помните, что для достижения и поддержания своей лучшей формы мало одного фитнеса — нужно еще сбалансировано питаться. Хорошего вам настроения и продуктивных тренировок!

    Узнайте, как питаться
    сбалансированно
    и контролировать
    свой весУзнать больше 2015-11-24

    Автор: Будь в Форме

    Оцените материал!

    Добавить отзыв

    Как накачать руки и плечи

    На прошлом уроке мы разобрали упражнения для прокачки спины и грудных мышц. А еще научились выбирать форму, узнали какие виды кардиотренировок бывают, как подготовиться к тренировке и как накачать ноги и ягодицы. На этом уроке научимся правильно и эффективно качать руки и плечи.


    Часто в зале можно увидеть, как мужчины тренируют грудь и бицепс. И почему-то не уделяют столько же времени дельтовидным мышцам. А ведь именно они делают наш плечевой пояс широким.

    Перед выполнением любых упражнений нужно делать разминку.

    Сегодня на уроке:

    1. Базовые упражнения на плечи

    2. Задняя дельта

    3. Бицепс

    4. Трицепс

    Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.


    1. Базовые упражнения на плечи

    Вертикальный жим сидя


    Три точки опоры: стопы, таз и прижатые лопатки. Пресс обязательно нужно напрягать, чтобы не было перегиба в поясничном отделе. Руки нужно опускать до параллели с полом, ниже – нельзя, чтобы не травмировать связки плечевого сустава. При подъеме рук наверх полностью локтевые суставы не выпрямляются, чтобы нагрузка оставалась на передние дельтовидные мышцы. Старайтесь держать угол 90 градусов в локтевом суставе.

    Это несложное упражнение, потому что в положении сидя тело наполовину изолировано. В этом упражнении работала передняя дельта, которая ответственна за разгибание плеча. Доработать с передней дельтой можно с помощью подъема перед собой блина или гантелей.

    Если вы не новичок, вам хватает мощности мышечного корсета корпуса, можно работать стоя со штангой или с гантелями.


    Отведение плеча от корпуса

    В этом упражнении прорабатывается средняя дельта, которая ответственна за отведение плеча. Одна из главных задач – не расслаблять руки в нижней точке, их нужно держать в постоянном напряжении и стараться не поднимать руки выше параллели с полом, чтобы не подключать трапециевидную дельту. Девушкам прокачивать эту мышцу не нужно, а парням лучше проконсультироваться со своим тренером, чтобы он смог протестировать подвижность плечевого сустава.

    Плечи опущены, локоть старайтесь поднимать выше, чем кисть, косточка мизинца смотрит чуть выше, чем косточка указательного пальца. Помните, что внизу руки не должны быть расслаблены. Старайтесь не поднимать плечи. Угол между телом и руками не должен доходить до 90 градусов, то есть будет чуть ниже параллели с полом. Если поднимать выше, то начнется движение лопаток и активно подключится трапециевидная мышца. Рабочая амплитуда – около 80 градусов относительно тела.

    Так как средняя дельта отвечает за отведение плеча, есть много упражнений, где она выполняет свою функцию.


    2. Задняя дельта

    Разгибание плеча

    Упражнение направлено на заднюю дельту. Берем фитнес-резинку, для начала устанавливаем сложность на расстояние разведения рук. Чем больше расстояние захвата резинки между руками, тем легче их отводить. При выполнении упражнения нужно постараться не свести лопатки. Они должны оставаться на одном месте, пока вы отводите руки в стороны. Во время отведения рук на усилие делайте выдох. На расслабление – вдох. Когда уходите в исходное положение, старайтесь не расслаблять резинку.

    Это же упражнение можно сделать сидя с гантелями. Ноги поставить чуть впереди, наклониться вперед с ровной спиной и начинайте делать то же самое движение в плечах. Старайтесь голову не поднимать, чтобы она была продолжением позвоночника.

    Парням можно делать более силовое упражнение с подключением бицепса и мышц спины. Это всевозможные тяги, где плечо будет находиться под углом 90 градусов относительно тела.


    3. Бицепс

    Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Самые простые по технике выполнения упражнения направлены как раз на бицепс, потому что задействован один сустав и одна ось вращения.


    Сгибание предплечья в положении стоя с гантелями

    Ноги на ширине плеч, руки держите по внешней стороне бедра, ладони смотрят вперед. Начинайте сгибать руки в локтевом суставе и при этом старайтесь не шевелить плечами. Руки поднимаются чуть выше угла в 90 градусов и опускаются не до конца, чтобы оставалось постоянное мышечное напряжение. Не поднимайте руки до конца, чтобы нагрузка на бицепс оставалась минимальной.

    Можно поменять положение рук и подключить плечелучевую мышцу. Вариантом отягощения в этом упражнении может быть штанга, регулируемые тяги, петли TRX. Так как при выполнении упражнений на спину тоже подключается бицепс, то девушкам не нужно выполнять много отдельных упражнений на эту мышцу, чтобы не сделать свой плечевой корсет широким. Парням не стоит забывать об изолирующих упражнениях на бицепс на специальных тренажерах.


    4. Трицепс

    Французский жим

    Для девушек подходит выполнение упражнения лежа на коврике, для парней – на лавке и большими весами.

    Поднимите чуть согнутые в локтях руки перед собой, поставьте их перпендикулярно полу. Работа будет выполняться только одним суставом – локтевым. Согните руку до 90 градусов, а затем выпрямите не до конца, не до полного включения сустава.

    Вариант для парней: чтобы нагрузить сильнее трицепс, руки можно вывести еще дальше и опускать гантели за голову.


    Разгибание предплечья в регулируемой тяге

    Ноги на ширине плеч, корпус подайте немного вперед, таз ­–  немного назад. Опускаете руки и фиксируете плечо. Работайте одним плечевым суставом, сгибайте руку в локте до 90 градусов и снова выпрямляйте. При усилии делайте выдох, при расслаблении – вдох.

    Также для проработки мышц трицепса можно отжиматься узким хватом, на брусьях или пользоваться тренажерами на трицепс.

    В следующем выпуске мы разберем, как работать над прессом.


    Как накачать спину и грудные мышцы — рассказываем здесь.

    Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.

    Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

    Как питаться во время тренировок, читай тут.

    Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.


    За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».


    В видео использована музыка: Ours Samplus — Flying Ship


    Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

    4 супер-эффективных упражнения для идеальных рук – Woman Delice

    Руки и предплечья мы часто обходим своим фитнесс-вниманием, предпочитая сосредоточиться на форме попы или живота, и зря: именно эта зона привлекает к себе внимание в первую очередь, так как находится на уровне глаз.

    И именно это зона начинает сдавать свои позиции и выдает возраст в первую очередь, гораздо раньше упомянутых выше бедер и пресса.

    красивые руки

    Эта зона – одно из женских «слабых» мест, ее состояние очень подвержено влиянию гормональных изменений (часто форма предплечий меняется после беременности). Но и вернуть эту форму проще, чем, например, привести в тонус мышцы пресса и бедер, так как объем мышц в этой зоне меньше.

    Зачем мучиться?

    Не только чтобы с удовольствием носить открытые топы и майки, но и чтобы надолго укрепить мышцы, которые с возрастом начнут терять свой тонус, что, в свою очередь приводит к слабости рук.

    Много не нужно: достаточно выбрать несколько упражнений и делать их регулярно, во время своих обычных тренировок. Самыми эффективными будут упражнения с весом — именно они помогают укрепить мышцы и быстро вернуть рельеф. Видимый результат вы получите уже через 2 недели после начала тренировок.

    жим на коленях

    Встаньте на колени (колени на ширине плеч). Выпрямите руки с гантелями над головой (выбирайте тот вес, который для вас комфортен, постепенно его увеличивая). Согните руки на счет «три», и на счет «четыре» разведите локти в стороны, вернитесь в исходное положение на счет «пять». 30 повторов.

    camillestyles.com

    Отжимание в планке

    Это вариант для тех, кто со спортом «на ты», и если вы пока неуверенно себя чувствуете в позе планке, то сосредоточьтесь пока на первом упражнении, и вернитесь к планке когда руки и плечи чуть-чуть окрепнут. .

    Встать в позу планки, упор одной рукой, вес в другой. 10 медленных отжиманий на выдохе с каждой стороны.

    camillestyles.com

    Жим в полумосте

    Это упражнение не только для трицепсов, но и для мышц спины и бедер, так что его часто включают в комплексы восстановления после родов. И хотя оно достаточно сложное, со временем вы убедитесь в его эффективности.

    В позе «полумост» (упор на плечи, спина не провисает, колени согнуты) делайте 20 отжиманий над головой.

    camillestyles.com

    Отжимания в перевернутой планке

    Это тоже упражнение не из простых, но оно также универсально и задействует почти все группы мышц, и отлично прорабатывает руки.

    Из позиции сидя подняться в планку, задержаться на три счета, опуститься не до конца, вернуться в планку, задержаться на два счета, вернуться в исходную позицию.

    camillestyles.com

    Наслаждайтесь результатом!

    Лучшая домашняя тренировка плеч для увеличения дельт

    Когда вы видите парней с широкими плечами — футболистов, бойцов, тяжелоатлетов — легко представить, что вам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы выглядеть, как они. Но это представление очень далеко от реальности.

    Исследования показывают, что при упорных тренировках вы можете построить мышцы практически с любым количеством сопротивления. Даже розовые гантели с резиновым покрытием, которые ваша мама хранит под креслом, могут быть эффективными.

    Не верите? Исследование, проведенное в 2016 году Университетом Макмастера в Онтарио среди 49 парней студенческого возраста с многолетним опытом работы с отягощениями, дало интересные результаты.

    Половина испытуемых тренировались с легкими весами, используя всего 30–50% от своего максимального количества повторений в упражнениях по 20–25 повторений. Другая половина стала «тяжелой», используя 75–90% от своего максимума для подходов в диапазоне 8–12 повторений.

    Обе группы тренировались изо всех сил, доводя свои подходы до отказа — момента, когда они не могли сделать еще одно повторение. И вот, через 12 недель прирост мышц и силы между группами был практически одинаковым.

    Если ваши плечи уже болят после многих лет тяжелых тренировок, у вас больше нет абонемента в тренажерный зал, который обеспечивает доступ к тяжелому оборудованию, или вы оказались в карантине с парой легких гантелей или только с собственным весом, вы все равно можете построить дельты размером с пушечное ядро. Они сделают вашу верхнюю часть тела широкой, а талию узкой. И вы можете сделать это в собственном доме.

    Как размять плечи перед тренировкой

    Предлагаем использовать эти два упражнения на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины.

    Лучшая тренировка плеч с собственным весом

    Эта схема тренировок требует работы только с весом вашего тела и использует тщательную последовательность упражнений, чтобы полноценно проработать дельты. Она позволяет тренировать плечи с помощью самых тяжелых и сложных упражнений, когда они хорошо разогреты и активированы, что снижает риск травм и увеличивает мышечное напряжение без необходимости тяжелой нагрузки.

    Снежный ангел лежа на животе служит разминкой, активируя весь спектр дельтовидных мышц. Скользящий боковой подъем предлагает гораздо более сложную, но более удобную для суставов версию классического изолирующего движения плеча, поскольку ваше плечо должно поднимать все ваше тело при каждом повторении.

    Далее идет модифицированная стойка для рук, которая имитирует тяжелый жим над головой. Наконец, вы завершаете планкой с выталкиванием плеч — жесткое равновесие, которое снова заставит ваши дельты поддерживать вес вашего тела, а корпус — не дать вам упасть.

    Указания

    Выполняйте упражнения, как прямые подходы, все — за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Если не указано иное, в целях безопасности всегда оставляйте сил на два повторения в каждом подходе.

    Другими словами, если вы чувствуете, что вы можете сделать всего 15 повторений, выполняйте только 13. Старайтесь улучшать свою производительность на одно повторение каждый раз, когда вы выполняете тренировку.

    1. Снежный ангел лежа

    Сеты: 3, повторения: 10–15, отдых: 45 сек.

    Шаг 1. Лягте грудью на пол и напрягите мышцы кора. Вытяните позвоночник, чтобы немного приподнять грудь над полом, и поднимите руки над головой.

    Шаг 2. Вытяните руки в стороны и опустите их вниз, поворачивая ладони к потолку. Продолжайте, пока тыльная сторона рук не коснется поясницы.

    Шаг 3. Поверните руки назад и снова вытяните руки над головой. Должно получиться так, будто вы делаете снежного ангела вверх ногами. Это одно повторение.

    2. Боковые подъемы на стене

    Сеты: 3, повторения: работа 40 сек, отдых: 45 сек.

    Шаг 1. Встаньте рядом со стеной или другой прочной поверхностью, способной выдержать вес вашего тела. Согните локоть на 90 градусов, а плечи отведите назад и вниз. Напрягите мышцы в позвоночном и тазобедренном отделе.

    Шаг 2. Прислонитесь к стене внешней стороной предплечья. Поднимите руку и сдвиньте ее вверх по стене так, чтобы туловище было более вертикальным. Контролируйте движение, чтобы оно было плавным. Когда ваша рука находится под углом 90 градусов к туловищу, измените движение. Продолжайте выполнять повторения в течение 40 секунд, а затем поменяйте руки и повторите.

    3. Модифицированные отжимания в стойке на руках

    Сеты: 3, повторения: 8–10, отдых: 90 сек.

    Шаг 1. Поставьте ступни на скамейку, стул или другую устойчивую поверхность и положите руки на пол на ширине плеч. Отведите руки назад, сгибая бедра и поднимая ягодицы вверх, чтобы туловище было как можно более вертикальным.

    Шаг 2. Опустите тело до тех пор, пока макушка не коснется пола, а затем снова надавите. Если это слишком сложно, просто выполняйте отжимания на очень крутом склоне. Если оставаться в диапазоне 8–10 повторений недостаточно, попробуйте отжиматься в стойке на руках у стены.

    4. Планка с похлопыванием плеч

    Сеты: 2, повторения: максимально возможное количество, отдых: 45 сек.

    Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Напрягите мышцы в позвоночном и тазобедренном отделе.

    Шаг 2. Удерживайте позицию, постукивая по одному плечу противоположной рукой. Избегайте скручивания плеч и бедер.

    Лучшая тренировка плеч с легкими гантелями

    Большое количество повторений и короткие периоды отдыха всегда могут заменить тяжелые веса. Эта тренировка настолько динамична и сфокусирована на сжигании, что сильный мужчина может сделать это буквально с помощью маминых гантелей или, может быть, даже пары бутылок с водой.

    Еще один интересный нюанс: для этого не нужно даже вставать. Сядьте на край скамьи и переходите от одного упражнения к другому. Вы начнете с вариантов подъема гантелей, чтобы предварительно натрудить дельты, а затем закончите жимом над головой, чтобы сжечь их.

    Выполнить жим вначале с легкими весами не составит большого труда, но если вернуться к тренировке, когда вы уже устали, любые веса, к которым у вас есть доступ, будут более чем достаточными по тяжести.

    Указания

    Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого в последовательности без отдыха между ними. Итак, вы сделаете один подход Y-подъемов, а затем сразу же перейдете к боковым подъемам, маху дельтами назад и так далее. После этого отдохните две минуты, а затем повторите схему еще раз.

    1. Y-подъемы

    Повторения: 10–15

    Шаг 1. Сядьте на скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Согните бедра так, чтобы туловище было под углом 45 градусов, но держите голову, позвоночник и таз на одном уровне.

    Шаг 2. Поднимите руки перед собой и слегка в стороны, как будто составляя Y-образную форму.

    2. Боковые подъемы рук

    Повторы: как можно больше

    Шаг 1. Сядьте прямо, руки по бокам (вы можете слегка наклониться вперед, если вам так удобнее для плеч).

    Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов ладонями вниз.

    3. Махи назад дельтами

    Повторения: как можно больше повторений

    Шаг 1. Снова наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, сохраняя при этом вытянутый позвоночник и нижнюю часть спины ровной.

    Шаг 2. Используйте импульс, чтобы поднять руки на 90 градусов, чтобы вы делали маховое движение. Контролируйте спуск и используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

    4. Тяга назад дельтами

    Повторы: как можно больше

    Шаг 1. Оставаясь согнутыми вперед, поверните ладони внутренней стороной вниз.

    Шаг 2. Поднимайте гантели локтями наружу, пока верхняя часть спины полностью не сократится.

    5. Дуговой жим над головой

    Повторения: как можно больше повторений

    Шаг 1. Сядьте прямо и напрягите мышцы кора. Поднимите вес до уровня плеч ладонями вперед.

    Шаг 2. Делайте жим гирями над головой дугообразным движением, не доходя до локтей.

    Заключение

    1. Чтобы раскачать дельты, совсем не обязательно заниматься с большими весами — достаточного легких весов или даже собственного веса. Главное — схема тренировок и сами упражнения.
    2. Если у вас нет возможности посещать спортзал, вам достаточно заниматься с собственным весом и легкими гантелями прямо у себя дома. Перед началом тренировки обязательно сделайте 2 упражнения на подвижность.
    3. Тренировка с собственным весом включает упражнения: снежный ангел лежа, скользящий боковой подъем, модифицированная стойка для рук, планка с похлопыванием плеча.
    4. Тренировка для плеч с легкими гантелями включает упражнения: -подъемы, боковые подъемы рук, махи назад дельтами, тяга назад дельтами, дуговой жим над головой.

    Тренировка рук и плеч в тот же день

    Подтягивания — отличная тренировка плеч.

    Кредит изображения: Томас Толструп / Такси / GettyImages

    Планирование недели тренировок означает назначение определенного дня определенным группам мышц. Несколько необычно планировать тренировку плеч и рук вместе. Вы можете тренироваться в день для плеч и трицепсов, но добавление тяговых движений бицепсами — это отклонение от нормы.

    Это не значит, что вы не можете выполнять программу тренировок для плеч, бицепсов и трицепсов вместе. Просто будьте внимательны при планировании остальной части вашей рабочей недели, чтобы оставить не менее 48 часов отдыха между проработанными группами мышц.

    Просмотрите свой план

    Сделайте от двух до трех упражнений для бицепсов и трицепсов и от трех до пяти для плеч, чтобы воздействовать на мышцы со всех сторон. Старайтесь делать три подхода по 8-12 повторений каждого движения, оставляя около 45 секунд между подходами. Сначала проработайте плечи, затем перейдите к бицепсам и завершите трицепсами.

    Примерная программа может включать эти упражнения в следующем порядке:

    • плечевой пресс
    • подъем по лату
    • Наклонные дельтовидные мышцы
    • локоны концентрации
    • подтягивания
    • откатов
    • Накладные удлинители

    Вы также можете спроектировать свою тренировку, используя приведенные ниже упражнения.

    Подробнее: Лучшие упражнения пилатеса, тонизирующие руки

    Развивайте свой бицепс

    Бицепс — это двуглавая мышца, реагирующая на сгибание или тянущее усилие. Классические сгибания рук с гантелями и штангой — всегда вариант. Эффективные варианты на эту тему включают следующие движения, которые были определены как одни из наиболее эффективных способов укрепить бицепс в исследовании, опубликованном в августе 2014 года Американским советом по упражнениям:

    Концентрированные сгибания: Сядьте на край тренировочной скамьи, ноги слегка шире бедер, а ступни надежно заземлены.Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед, чтобы поддержать тыльную сторону плеча на внутренней стороне бедра. Согните локоть, чтобы переместить вес к плечу, и расслабьтесь.

    Подтягивания : Подтягивания обеспечивают тренировку плеч и бицепсов в один и тот же день. Висящий на возвышении перекладина хватом снизу чуть ближе ширины плеч. Позвольте вашим ногам свисать или попросите наблюдателя держать ваши ноги для более легкой модификации. Руками подтяните подбородок над перекладиной и расслабьтесь.

    Cable Curls : Встаньте перед стойкой шкива, закрепленной с помощью прямого стержня. Установите шкив на самый нижний уровень. Возьмитесь за гриф нижним хватом и согните руки в локтях, чтобы поднять и опустить вес.

    Сгибания рук на наклонной скамье : Сядьте на тренировочную скамью с наклоном от 45 до 60 градусов. С гантелями в каждой руке позвольте рукам свободно свисать по бокам. Поднимите вес на плечи и снова опустите. При сгибании поверните ладонь так, чтобы она смотрела вперед.

    Тонизируйте трицепс

    Трицепс помогает при выполнении некоторых упражнений на плечи, в частности, отжиманий и пресса. Чтобы нацелиться на них напрямую, включите два-три из этих ходов, которые ACE считает одними из лучших в 2011 году:

    Треугольные отжимания: Примите традиционное положение для отжиманий, но сведите руки под грудью, чтобы сформировать треугольную форму. Сгибайте руки в локтях, чтобы толкаться вверх и вниз.

    Разгибания над головой: Встаньте и возьмитесь за голову гантели обеими руками и вытяните руки над головой.Согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову; держите локти направленными к потолку на всем протяжении.

    Откаты: Держите по гантели в каждой руке, свесив руки вдоль бедер. Слегка отклонитесь вперед от бедер и отведите плечи назад так, чтобы они были параллельны ребрам. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, удерживая руки фиксированными.

    Отжимания: Сядьте на край тренировочной скамьи или приподнятого подступенка. Положите руки на поверхность под плечами пальцами к ступням.Поднимите ягодицы так, чтобы ваш вес поддерживался руками. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, чтобы опускать туловище и бедра вниз и вверх. Держите колени согнутыми или вытяните ноги для более жесткого варианта.

    Сформируйте свои плечи

    Основная мышца плеча, дельтовидная мышца, имеет три угла, и все они должны работать, чтобы ваша тренировка была комплексной. Включите хотя бы одно упражнение на каждую мышечную секцию.

    1. Передние дельты

    Подъем вперед: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга, в каждой руке по гантели, руки свешены перед бедрами.Держите руки прямыми, поднимая их перед собой; сделайте паузу, когда достигнете высоты подбородка, а затем опустите вниз, чтобы начать.

    Жим от плеч: Сядьте или встаньте и держите по гантели в каждой руке у плеч, локти согнуты и слегка опущены. Поднимите вес над головой и вернитесь в исходное положение.

    Отжимания согнувшись: Из йоги примите позу собаки лицом вниз, поставив руки и ноги на пол, а бедра подняты к потолку. Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание, держа бедра высоко, чтобы усилить сопротивление передней части плеч.

    2. Задние дельты

    Обратные мухи: Лягте грудью и животом на тренировочную скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте рукам свисать прямо вниз. Раскройте руки, держите их в основном прямыми, но не в локтях, как будто вы собираетесь крепко обнять. Согните их вместе, чтобы выполнить одно повторение. Вариант: Широко согните руки в локтях и сведите лопатки вместе для выполнения тяги на наклонной скамье.

    Reverse Pec Deck: Установите ручки настила Pec Deck близко к анкерной стойке. Сядьте на сиденье, расположив ручки на уровне груди. Возьмитесь за ручку каждой рукой и сведите лопатки вместе, чтобы открыть и закрыть руки.

    Подъемы широты: Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки свисают по бокам бедер. Поднимите руки вместе на высоту плеч; пауза и отпуск на одно повторение.

    Тяга в вертикальном положении: Из положения стоя возьмитесь за штангу на ширине плеч.Позвольте штанге свободно свисать перед бедрами. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть штангу до уровня подбородка; все время держите локти выше предплечий. Спуститесь к началу.

    Подробнее: 10-минутная тренировка по скульптуре рук

    Остальная часть вашей недели

    Если у вас запланирована тренировка плеч и рук на понедельник, дайте верхней части тела отдохнуть во вторник и займитесь ногами. В среду можно сосредоточиться на спине и прессе, а в четверг вы тренируете грудь.Возьмите выходной и начните цикл снова в субботу с рук и плеч. Это гарантирует, что вы дадите каждой группе мышц адекватный отдых между тренировками, чтобы у них было время на восстановление и рост в размере и / или силе.

    12 движений для вырезания сексуальных плеч и рук

    Чтобы вылепить сногсшибательную верхнюю часть тела, как лучшая фигура IFBB профи Николь Уилкинс, считайте семь своим счастливым числом. Это ключ к программе FST-7, разработанной тренером Уилкинса Хэни Рамбодом, чтобы помочь создать гладкие мышцы, а не большие и громоздкие.FST означает «тренировка растяжки фасции», а семь относится к семи подходам, выполняемым в начале или в конце тренировки, нацеленной на определенную часть тела.

    «Большие веса увеличивают толщину и плотность, но также могут создавать объем», — говорит Рамбод. «[FST-7] добавляет четкое определение каждой группе мышц, задействуя глубокие фасции мышц, благодаря чему мышцы приобретают более полный и округлый вид».

    Чтобы убедиться, что этот метод обучения работает, обратите внимание на Уилкинса, который тренируется с Rambod с начала 2013 года.

    «Использование FST-7 помогло мне увеличить интенсивность тренировок и улучшить отстающие группы мышц», — говорит Уилкинс. Особенно ей нравится техника для верхней части тела. «Это помогает мне улучшить округлость моих плеч, особенно задних дельт, а также форму и четкость моих трицепсов».

    Если вы хотите привлечь внимание рук и плеч, проследите за любимой тренировкой Уилкинса на этих страницах. Начните с понимания техники, затем поднимите вес и приступайте к работе.

    Краткие сведения о FST-7: Хани Рамбод использует метод FST-7 более 10 лет с лучшими бодибилдерами-мужчинами, такими как Джей Катлер и Фил Хит, а также с участницами женского пола, такими как Уилкинс и Аманда Латона.

    Что он делает: Использование более тяжелых весов для ваших первых нескольких подходов каждой части тела наращивает мышцы. Добавление набора FST-7 нацелено на глубокую фасцию, окружающую мышцу. «Когда вы накачиваете мышцу, немного крови выходит, подобно тому, как воздух выходит из воздушного шара, когда вы делаете вдох», — объясняет Рамбод.«Делая короткий перерыв между подходами, вы увеличиваете громкость экспоненциально, а не позволяете помпе оседать». Это вызывает реакцию роста для лучшего определения мышц.

    Как это сделать: Держите свет. Делайте от 12 до 15 повторений, максимум, и не отдыхайте более 30 секунд между каждым из семи подходов. (В оставшейся части тренировки отдыхайте 45 секунд между подходами.) Не выполняйте FST-7 более трех-четырех дней в неделю. «Это интенсивно, и вам нужно время, чтобы прийти в себя», — говорит Рамбод.Избегайте выполнения FST-7 с более чем одной частью тела за раз и выполняйте не более двух групп мышц за тренировку.

    Когда использовать: Вы можете использовать FST-7 в качестве завершающего движения целевой части тела (как Уилкинс делает здесь для плеч), чтобы полностью перегрузить мышцы. Или сделайте это в начале подхода (посмотрите, что Уилкинс делает для трицепса), чтобы задать тонус, увеличить кровоток и улучшить связь между мозгом и мышцами.

    Тренировка верхней части тела для людей с болью в плече

    Проблемы с плечами, к сожалению, довольно распространены.Это потому, что плечевой сустав очень подвижен и очень нестабилен, — говорит Корин Кроче, D.P.T., соучредитель Body Evolved в Нью-Йорке. Это означает, что мы можем многое сделать с нашими плечами, но если мы не позаботимся о том, чтобы укрепить и стабилизировать их, мы можем случайно подправить или серьезно повредить деликатную область. Также не помогает то, что многие люди каждый день проводят долгое время сидя, с округленными вперед плечами, напрягая мышцы. Это не только приводит к плохой осанке, но и со временем может стать причиной боли.

    Чтобы плечи оставались в хорошей форме, важно тренировать поддерживающие их мышцы, уделяя особое внимание силе и устойчивости, не оказывая чрезмерной нагрузки на уязвимые суставы. Тренировка верхней части тела ниже, созданная Кроче и ее соучредителем, тренером Дариушем Станкевичем, C.S.C.S., делает именно это. Он прорабатывает плечи и окружающие их мышцы, включая широчайшие, бицепсы и трицепсы, так что вы можете полноценно тренировать верхнюю часть тела, не беспокоясь о плечах, и, надеюсь, со временем улучшите их функцию.(Чтобы максимально улучшить здоровье плеч, вы также захотите выполнять специальные упражнения, нацеленные на мышцы вращающей манжеты, мелкие мышцы, отвечающие за стабилизацию плечевого сустава.) тренировки несколько раз в неделю могут помочь им укрепить силы. Если у вас есть проблемы с плечом, это не обязательно означает, что вы не можете выполнять эту тренировку, но сначала важно проконсультироваться с врачом. «Боль в плече может быть следствием ряда дисфункций», — говорит Кроче.«Важно оценить любой тип боли в плече, чтобы избежать долгосрочных травм и определить причину боли, чтобы действительно исправить любые проблемы».

    Во время этой или любой тренировки верхней части тела обязательно обращайте внимание на то, где вы чувствуете «ожог», — добавляет Кроче. По словам Кроче, ощущение жжения в мышцах, над которыми вы активно работаете, совершенно нормально, но никакая резкая или глубокая тупая боль в суставах — нет. Если вы чувствуете это, попробуйте отрегулировать диапазон движений (скажем, не сгибайте так сильно руки в локтях), количество повторений и нагрузку (используйте более легкие веса), — советует Кроче.Если упражнение по-прежнему вызывает острую или тупую боль, немедленно прекратите его выполнять и обратитесь к профессионалу, чтобы во всем разобраться.

    Если вам разрешено заниматься физическими упражнениями и вы хотите укрепить верхнюю часть тела, бережно относясь к плечам, попробуйте упражнение, указанное ниже. Прежде чем вы начнете, Кроче предлагает разогреться с помощью упражнений на катание с пеной, уделяя особое внимание мышцам спины.

    Модель Харлан Келлауэй (Harlan Kellaway) — транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк.

    Тренировка

    Упражнения

    • Попеременный жим от груди одной рукой
    • Черепная дробилка
    • Сгибание с помощью молотка
    • Тяга в наклоне
    • Отжимание на наклонной скамье
    • Отжимание на планке

      0

    Инструкции

  1. Сделайте 8-10 повторений каждого упражнения.
  2. Отдых 30 секунд между упражнениями.
  3. Сделать всю схему 4-5 раз.
  4. Используйте умеренный вес для всех. Вы можете постепенно переходить к более тяжелым весам, когда станете сильнее и будете готовы.

    Вот как выполнять каждое движение

    Тренировки для рук и плеч

    Зачем мне тренировать руки и плечи?

    Если ваша цель — улучшить мышечный тонус или силу рук и плеч, вы можете выполнить ряд упражнений, чтобы проработать эту область и получить следующие преимущества:

    • Более прочные руки облегчают выполнение повседневных задач .За рулем, с сумками для покупок, за детьми или даже в стирке — повседневная жизнь становится намного проще, когда у вас есть мощные руки.
    • Увеличенная сила рук улучшит результаты любых тренировок. — даже упражнений, направленных на другие части тела. От плавания и бега до тенниса и йоги — сильные руки обеспечивают баланс и основу для продвижения ваших результатов от хороших к отличным.
    • Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Таким образом, сильные и подтянутые руки помогут вам похудеть.Упражнения для рук также являются фантастическим способом укрепить и тонизировать мышцы кора, поскольку мышцы живота задействуются при выполнении повторений.
    • По данным Американской кардиологической ассоциации, если держать руки в напряжении, это также даст вам здоровое сердце. Кроме того, силовые тренировки могут повысить плотность костей и сохранить здоровье костей, что особенно важно с возрастом.
    • Упражнения для рук — один из самых гибких видов тренировок , так как вы можете привести руки в тонус с небольшим количеством оборудования или без него, будь вы дома, в тренажерном зале или даже в отпуске.Тонированные руки также могут повысить вашу уверенность в себе и побудить вас носить топы, демонстрирующие ваши мышцы.

    В ваших руках четыре основных мышцы — бицепс, трицепс, дельтовидная и плече-лучевая. Комбинация следующих упражнений нацелена на все эти мышцы, и вы останетесь с подтянутыми, подтянутыми и сильными руками.

    Хотите начать? Затем выберите каждое упражнение ниже, чтобы просмотреть видеоруководства, пошаговые инструкции и лучшие советы от нашей фитнес-команды.

    Увеличьте плечи, увеличьте руки.ОДНО золотое правило, ОДНА отличная тренировка плеч от топового PT

    Если вы хотите получить большие плечи, вы попали в нужное место. Наша недавняя функция тренировки плеч от главного тренера Натана Уильямса была настолько популярна, что теперь мы включили ее в наше оригинальное руководство для тех, кто ищет большие руки и приятную V-образную форму, используя лучшую тренировку плеч.

    Широкоплечие когда-то считалось верхом мужественности, до того, как появились шесть кубиков, распухшие руки и, конечно же, большие икры.Но теперь дельты — как их называют специалисты по работе с плечом — снова веселятся. Вы только посмотрите на Криса Хемсворта. Продолжайте: посмотрите на него . У него тоже есть программа тренировок под названием Centr.

    Плечи на самом деле являются очень важной частью ваших рук. Если вы разборчивы в тренажерном зале, вы знаете, что бицепс — это небольшая мышца, и она не так уж сильно влияет на внешний вид ваших рук. Если вы хотите, чтобы действительно увеличил окружность плеча , тренируйте трицепсы. Если вы хотите хорошо выглядеть в футболке с длинным рукавом или в джемпере и хотите, чтобы костюмы просто «висели» на вас, обратите внимание на свои плечи.

    Еще лучшие предложения на сегодняшний день по лучшим дешевым порошкам для веганов и сывороточного протеина

    Лучшие предложения с домашними весами на сегодняшний день

    Зачем тренировать плечи?

    Плечи могут значительно улучшить вашу внешность. Пара красивых округлых плеч позволит вам хорошо выглядеть, и с этой силой нужно считаться. Но есть золотое правило, которому нужно следовать, если вы хотите выглядеть как Райан Гослинг в сцене душа в Blade Runner 2049: тренируйте все стороны плеч для правильного трехмерного образа.

    Руки Криса Хемсворта тоже довольно приличные.Вы можете следить за его тренировками и диетой с помощью приложения Centr.

    (Изображение предоставлено Крисом Хемсвортом)

    Золотое правило тренировки плеч: тренируйте все, а не только боковые стороны.

    Мышцы плеча имеют три области: переднюю, боковую и заднюю. Сказать, что у трехмерного объекта есть стороны, может показаться снисходительным, но люди часто забывают, что это означает, что все области нуждаются в работе, чтобы они могли активироваться.

    переднюю часть плеча легко тренировать: большинство упражнений, включающих отталкивание чего-либо от себя, активируют эту мышцу, и наиболее очевидным примером является жим лежа.Если вы хотите еще больше активизировать эту часть, вы также можете делать подъемы гантелей вперед.

    Сторона плеча является самой большой частью мышцы, и наиболее известные упражнения для плеч, которые вы выполняете для плеч, активируют эту область. Боковой подъем в стороны, жим над головой и жим сидя — все это поможет увеличить ваши плечи.

    спина плеч часто забывают, хотя они так же важны, как и другие части. Эта часть также может помочь вам улучшить осанку; опущенное плечо часто возникает из-за того, что эти мышцы недостаточно сильны, чтобы удерживать плечи назад.Чтобы тренировать заднюю часть плеч, делайте обратные флаеры на тренажере или просто наклоняясь с гантелями. Вы также можете использовать скамью с отягощениями, установленную под углом 30 градусов, чтобы поддерживать грудь.

    Тренируя заднюю часть плеч, уделяйте больше внимания мышцам. Если вы протянете руку другой рукой, отведите плечо назад и почувствуйте, какая область активируется сразу за вашим плечом. Сосредоточьтесь на этой области, выполняя флайеры в обратном направлении.

    Снаряжение для повышения производительности

    Получите большие плечи с помощью этой тренировки от ведущего физика-специалиста Натана Уильямса

    Чтобы получить большие руки, лучшие тренировки плеч — верный путь к успеху.Это вполне логично, поскольку, как говорят нам врачи, ваша плечевая кость связана с костью руки. (А теперь послушайте слово господина). Любой, кто хочет нарастить телосложение или нарастить мышцы, должен обратить внимание на плечи. Их часто называют «основой любого телосложения», поскольку широкие плечи создают иллюзию меньшей талии и создают V-образную форму, к которой стремятся те, кто хочет надеть футболку (одновременно работая над тем, как набрать шесть баллов). pack, natch).

    «Плечи представляют собой сложный сустав, состоящий из нескольких различных мышц, позволяющих им двигаться в различных направлениях, — говорит Натан Уильямс, личный тренер, чемпион мира по бодибилдингу и представитель спортивного питания Grenade.

    «Это означает, что вы можете проявить творческий подход к тренировкам плеч, так как есть так много движений и упражнений, которые можно попробовать. Вот почему плечи — одна из моих любимых групп мышц, которые нужно тренировать, так как легко поддерживать интерес к занятиям ,» он добавляет.

    Лучшее из жилета: Grenade ambassador Натан Уильямс

    (Изображение предоставлено: Grenade)

    Научный бит: анатомия плечевых мышц

    Прежде чем мы перейдем к рутине, давайте поговорим о макияже плеч .Мы не хотим усложнять задачу, поэтому начнем с рассмотрения трех ключевых групп мышц, чтобы вы лучше понимали, что требует движения и нагрузки для увеличения массы.

    Передняя дельтовидная мышца

    Передняя дельтовидная мышца, расположенная на передней части плеч, в первую очередь отвечает за отведение плеча и позволяет вам поднимать руки перед собой. Увеличьте объем, чтобы эффективно заполнить рукава футболки и придать красивую форму верхней части рук.

    Медиальная дельтовидная мышца

    Медиальная дельтовидная мышца расположена по бокам плеч и, как и выше, отвечает за отведение плеча.Это также позволяет вам поднять руки наружу в сторону от тела. Добавление к ним массы помогает увеличить V-образную форму, о которой мы упоминали ранее.

    Задняя дельтовидная мышца

    Эта мышца находится на тыльной стороне плеч и выполняет функцию внешнего вращения плеча и поперечного отведения. Научитесь активировать их, отводя плечи назад и вниз к ягодицам, — это отличный способ стабилизировать другие тяжелые упражнения, такие как становая тяга и жим над головой.

    Плечи и бицепсы работают в гармонии

    (Изображение предоставлено: Grenade)

    Какое упражнение лучше всего для наращивания плеч?

    Итак, теперь мы знаем, что делает каждая мышца, давайте составим программу, которая поможет нарастить эти валунные плечи.

    «Мне всегда нравится начинать любую программу с упражнений, в которых я могу перенести наибольший вес. Чем больше вес вы поднимаете, тем больше задействуется мышечных волокон, что означает больший рост!» — объясняет Натан.

    «После того, как тяжелые составы выполнены, я добавляю изолирующие упражнения, уделяя внимание каждой мышце плеч», — добавляет он.

    Ниже приводится краткое описание быстрого и эффективного упражнения на плечи, которое можно выполнять в любом тренажерном зале или в значительной степени можно выполнить с помощью хорошего набора гантелей — предпочтительно набора, который позволяет добавлять вес с течением времени.

    Натан чувствует преимущества накачки суперсета

    (Изображение предоставлено: Grenade)

    Жим гантелей сидя

    3 подхода по 6 повторений

    Возьмите набор гантелей и закрепите пустую скамью в тренажерном зале или дома.Сядьте на край скамьи и не вдавливайте спину в подушку. Здесь лучше всего стабилизироваться, используя брюшной пресс.

    Поставив ступни для поддержки вашего веса, ладони смотрят наружу, гантели лежат прямо перед плечами, выжмите их прямо над головой, не забывая активировать заднюю дельтовидную мышцу. Не позволяйте гантелям лязгать вместе вверху, вместо этого завершайте движения непосредственно перед тем, как локти заблокируются. Сделайте паузу и медленно опустите. Повторить.

    Молотковый жим от плеч

    3 подхода по 10 повторений

    Это упражнение требует довольно специализированного оборудования, которое можно найти в большинстве коммерческих тренажерных залов.Прелесть этой машины в том, что она может быть загружена особо тяжелыми грузами без помощи корректировщика.

    Движение говорит само за себя, но убедитесь, что осанка правильная при поднятии большого веса, так как может возникнуть соблазн округлить поясницу для этого дополнительного толчка. Это может привести к травмам.

    Подъем гантелей в стороны стоя

    3 подхода по 15 повторений

    Стоя в стойке на ширине плеч, возьмите пару гантелей ладонями внутрь и позвольте им свисать по бокам.Начните с легкого движения и постепенно увеличивайте его по прошествии нескольких недель.

    Поднимите руки вверх и в стороны, следя за тем, чтобы локти оставались высокими, а большие пальцы были направлены друг к другу и немного вверх к потолку. Не вращайте слишком сильно и не указывайте большими пальцами на пол. Сделайте паузу вверху и медленно опустите, чтобы задействовать все мышцы плеча.

    Гранатометный посол Натан Уильямс качает боулд-плечи

    (Изображение предоставлено: Граната)

    Подъемы пластины спереди

    3 подхода по 15 повторений

    Возьмите платформу с отягощениями в тренажерном зале или держите по одной гантели на каждом конце .Начните с выбранного вами веса впереди талии, активируйте мышцы плеч и вытяните вес вверх и вперед перед собой, удерживая локти почти заблокированными.

    Сделайте паузу в верхней части движения и медленно опустите. Хорошая идея — выбрать приятный, плавный темп во время опускания в этом упражнении, так как оно дольше держит мышцы в напряжении.

    Подъем гантелей назад с опорой на грудь

    3 подхода по 15 повторений

    Для этого вам понадобится регулируемая скамья, которая должна быть установлена ​​под углом около 45 градусов.Лягте на скамейку так, чтобы грудь прижалась к подушке, голова и шея — над подушкой.

    Возьмите набор легких гантелей (лучше всего расположите их на полу рядом со скамейкой, чтобы вы могли легко их схватить) и дайте им повиснуть. Активируйте мышцы плеча, «надувая» грудь и отводя плечи назад, слегка сгибая руки в локтях. Не позволяя плечам подняться до ушей, разведите веса в обратном направлении, сделайте паузу вверху и медленно опустите на одно повторение.

    Подтягивания от кабеля к лицу (с использованием веревки)

    3 подхода по 15 повторений

    Опять же, для этого требуется специальное оборудование, которое обычно можно найти в коммерческих спортзалах, но это отличный способ завершить сложную тренировку плеч. Примите твердую квадратную стойку с веревкой впереди над головой.

    Возьмитесь за скакалку ладонями внутрь, вдохните и потяните скакалку к лицу, держа локти высоко и «раздвигая» скакалку так, чтобы движение завершилось предплечьями под углом 90 градусов к вашему бицепсу, которые, в свою очередь, под углом 90 градусов к полу.

    Не переусердствуйте с этим и убедитесь, что веревка натянута прямо назад, а плечи прижаты назад и опущены к полу. Это гарантирует, что вы активируете правильные группы мышц.

    Функциональная тренировка для потрясающих рук и плеч!

    Если вы, как и я, испытываете трудности со временем, вы цените тренировку, которая делает все возможное. Поскольку я провожу много свободного времени на беге, мне нужна тренировка, которая могла бы проработать все мое тело функционально, бросить вызов моему корпусу, уравновесить силу в ногах, не переусердствуя, и, как следует из названия, создать потрясающие руки и плечи.

    Я создал эту тренировку, потому что мне кажется, что иногда, когда я занимаюсь комплексными тренировками тела на регулярной основе, у меня нет времени уделять своим рукам и плечам особое внимание, которое им необходимо, чтобы иметь то определение, которое мне нравится. На этой тренировке вы не только выполните по два упражнения на бицепс, трицепс и плечи, но и выполните несколько сложных функциональных упражнений, которые проработают всю верхнюю часть тела. Добавьте два типа приседаний, немного баланса, и вы получите тренировку, в которой есть все.

    Тренировка всего тела с особым упором на потрясающие руки и плечи

    Для каждого упражнения для рук выбирайте вес, который будет вызывать у вас трудности, и в то же время позволять выполнять все повторения в хорошей форме.

    Отжимания ногами на стабилизирующем шаре : Примите исходное положение, поместив стабилизирующий мяч под переднюю часть ног. Примечание: чем ниже положение мяча на ногах, тем сложнее упражнение. С руками чуть шире плеч согните руки в локтях и опустите грудь к полу.Отжимайтесь, разгибая руки в локтях, в исходное положение.

    Сгибания рук на бицепс, сидя на мяче для устойчивости : Сядьте на мяч, уделяя особое внимание своей позе. Сядьте прямо, сведя лопатки вместе, держа гантели в каждой руке ладонями внутрь. Выполняя сгибание рук, постепенно поворачивайте запястья так, чтобы ладонь смотрела на плечо в верхней части движения. Вернитесь в исходное положение, не двигая руками и не размахивая тяжестями.

    Разгибание трицепса лежа, положение моста на мяче : Скатитесь по мячу, пока ваша голова не окажется на уровне.Поднимите бедра, чтобы принять положение моста. Напрягайте ягодицы и брюшной пресс на протяжении всего подхода. Держите гантели над головой ладонями внутрь, руки прямые. Не двигая руками, согните руки в локтях, опуская веса за голову. Вернитесь в исходное положение.

    Приседания с боковым подъемом плеч : Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели в каждой руке, согните ноги в коленях и приседайте, удерживая брюшной пресс в напряжении, позвоночник в нейтральном положении и грудь вверх.Поднимаясь, поднимайте руки на высоту плеч, держа локти прямыми, но не заблокированными. Верните руки в стороны, когда вы опускаетесь в следующее приседание.

    Скручивание на мяче для стабилизации : Сядьте на мяч, затем скатитесь вниз так, чтобы мяч поддерживал нашу поясницу. При желании вы можете использовать набивной мяч для сопротивления или слегка поддержать руками голову и шею. На выдохе сожмите мышцы живота, приподняв плечи на несколько дюймов над мячом.Вернитесь в исходное положение. Примечание: вы получите лучшую тренировку, если вы будете останавливаться чуть ниже положения «отдыха» между каждым повторением. Это сохранит напряжение в мышцах живота и сделает упражнение более сложным.

    Тяга в наклоне, стоя на правой ноге : Держа гантели в каждой руке, переместите правую ногу в правую ногу. Колено слегка согнуто, когда вы сгибаетесь в бедрах, позволяя левой ноге вытягиваться назад для уравновешивания. Держите позвоночник в нейтральном положении.Сгибайте руки в локтях, чтобы поднимать тяжести, сжимая лопатки вместе. Медленно выпрямите локти. Постарайтесь сохранить баланс для набора. Вы можете поставить заднюю ногу на землю для лучшего баланса. Примечание: это поможет, если вы найдете точку фокусировки и будете держать голову неподвижно во время выполнения этого упражнения.

    Обратный взлет, стоя на левой ноге : Начните, как указано выше, на левой ноге. На этот раз вы будете держать локти прямыми, но не заблокированными, когда поднимаете тяжести на высоту плеч.Медленно опускайте их при каждом повторении.

    Источник

    Отжимания на трицепс : У стены держите стабилизирующий мяч руками и руками вместе. Ваши локти прямые, а руки параллельны земле. Слегка отведите ноги назад. Чем дальше ваши ступни отведены назад, тем сложнее упражнение. Держа позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях, при этом держите их близко друг к другу. Позвольте пяткам естественным образом оторваться от пола, когда вы опускаете тело.Локти выпрямите в исходное положение.

    Приседания с широкими ногами и сгибания рук на бицепс : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены, держа по гантели в каждой руке, по бокам ладонью вверх. Когда вы сгибаете колени в приседе, сгибайте руки в локтях в сгибание бицепса. Верните колени и локти в исходное положение.

    Скручивание мяча со скручиванием : Выполните скручивание, как описано выше, на этот раз попеременно скручивая из стороны в сторону, поднимая плечи.Набивной мяч не является обязательным.

    Вы можете выполнять эту тренировку два или три дня в неделю или добавлять ее один раз в неделю или около того, чтобы разнообразить тренировки всего тела. Если у вас есть вопросы по упражнениям, задавайте их в комментариях. Я надеюсь, вам понравится это!

    Заявление об ограничении ответственности: хотя я сертифицированный персональный тренер, я не ВАШ персональный тренер. Всегда адаптируйте тренировки в соответствии с вашим телом и уровнем физической подготовки. Перед началом новой программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом.

    Как вы вписываете силовые тренировки в свой плотный график?

    10-минутная тренировка предплечий — NHS

    Поднимите тонус плеч с помощью этой 10-минутной тренировки.

    Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя.

    Перед тем, как начать, сделайте 6-минутную разминку гибкой. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

    Отжимания

    Цель: руки, плечи и грудь

    Полностью вытяните руки.Согните руки в локтях, чтобы опуститься.

    Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед. Ноги прямые, колени оторваны от пола. Ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до пят. Опуститесь, согнув руки в локтях в стороны, пока ваша грудь не окажется примерно на 2 дюйма над полом. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

    Советы:

    • Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы опускаетесь.
    • Избегайте выгибания верхней части спины при обратном отталкивании.
    • Для более легкого варианта выполняйте отжимание, поставив колени на пол.

    Отжимания от стены узким хватом

    Цель: трицепс

    Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Согните руки, чтобы опуститься.

    Встаньте на расстоянии вытянутой руки (или даже дальше, для большей сложности) от стены. Положите руки на стену на уровне груди и на ширине плеч или ближе. Более плотный хват проработает ваши трицепсы сильнее. Сжав локти, согните руки так, чтобы тело опускалось к стене.Позвольте пяткам оторваться от пола, когда вы прислоняетесь к стене, чтобы тело оставалось прямым. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

    Советы:

    • Во время упражнения ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до пят.
    • Для большей сложности выполняйте упражнение руками на устойчивом стуле или на полу.

    Отжимания от скамьи

    Цель: трицепс

    Опуститесь, согнув руки.

    Сядьте на устойчивый стул, взявшись руками за края по обе стороны от себя.Сдвиньте ступни вперед, чтобы оторвать ягодицы от стула. Колени держите на ширине плеч и согните под углом 90 градусов. Опуститесь, согнув руки примерно на 90 градусов, держа локти согнутыми. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

    Советы:

    • Не поднимайте бедра вверх, когда вы отталкиваетесь.
    • Для облегчения выполняйте отжимания без стула, положив руки на пол.
    • Для усложнения выполняйте отжимания на скамье с прямыми ногами.

    Отдача на трицепс

    Цель: трицепс

    Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед.Выпрямите локоть, чтобы поднять руку за собой.

    Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед. Поднимите локоть позади себя, держа руку согнутой примерно на 90 градусов. Выпрямите левый локоть, чтобы поднять руку позади себя настолько, насколько вам удобно. Согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 10-15 раз. Затем поменяйте колени и выполните упражнение другой рукой.

    Советы:

    • Локоть, выполняющий отдачу, должен оставаться поднятым во время упражнения.
    • Чтобы усложнить задачу, выполните отдачу, удерживая вес (например, гантель или бутылку с водой).

    Продукты содержащие протеин список продуктов: источники растительного и животного происхождения, таблица продуктов

    источники растительного и животного происхождения, таблица продуктов

    Сегодня не только спортсмены интересуются, в каких продуктах содержится протеин. С таким вопросом сталкивается большинство людей, которые хотят сохранить хорошее здоровье. Ведь нутриент выполняет в организме десятки функций – от строительства клеток и тканей до регуляции гормональной системы. Мы расскажем, из каких продуктов составить рацион, чтобы удовлетворить потребность тела в протеине.

    Что такое протеин и зачем он нужен организму?

    Протеины (белки) – это высокомолекулярные органические соединения, которые состоят из аминокислот. Последние участвуют в образовании мышц, связок, костей, а также в синтезе пищеварительных ферментов, антител и гормонов. То есть протеин выступает основным строительным элементом в организме человека.

    Пища, богатая белками, обладает следующими полезными свойствами:

    • укрепляет кости, зубную эмаль, волосы и ногти;
    • нормализует уровень сахара в крови и обеспечивает долгое чувство сытости;
    • способствует выведению лишней жидкости, помогая избавиться от отеков и целлюлита;
    • поддерживает иммунитет;
    • повышает уровень «гормонов радости».

    Аминокислоты бывают двух видов: заменимые и незаменимые. Первые организм способен синтезировать самостоятельно. А вот незаменимые аминокислоты можно получить только из продуктов питания, содержащих протеин.

    ТОП-5 продуктов с высоким содержанием протеина

    Протеином больше всего богата пища животного происхождения. Кроме того, белки из таких продуктов хорошо усваиваются организмом.

    Яйца

    Содержание протеина в одном среднем яйце составляет 5–7 г. Яичный белок врачи считают самым полезным, так как он содержит все заменимые и незаменимые аминокислоты. Продукт усваивается организмом на 95–98%.

    А еще яйца богаты витаминами А, D, группы В, биотином, фосфором, железом и селеном. Они укрепляют иммунитет, улучшают состояние кожи и волос, повышают мозговую активность.

    Человеку с нормальным весом и здоровыми сосудами можно съедать 1–2 яйца каждый день.

    Мясо

    Протеином особенно богаты постные сорта мяса. Их лучше употреблять с цельнозерновыми кашами или овощным гарниром (салатами, рагу). Мясной белок усваивается организмом на 80–90%.

    Таблица 1. Содержание белка в мясе

    ПродуктСодержание белка в 100 гПреимущества для здоровья
    Куриная грудка24 гБлагодаря ускорению обмена веществ и снижению аппетита способствует похудению
    Говяжья вырезка20 гБогата витамином В12, который предотвращает малокровие
    Филе свинины18 гБогато витамином В1, который улучшает работу нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем
    Крольчатина22 гУлучшает работу кишечника, поджелудочной железы и печени

    Рыба

    Рыбный белок усваивается организмом даже лучше, чем мясной. А еще рыба богата другими полезными веществами: йодом и жирными кислотами омега-3. Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы, а омега-3 положительно влияют на состояние кожи, волос, сердечно-сосудистой системы и головного мозга.

    Лидерами по содержанию протеина считаются следующие сорта рыбы:

    • тунец – 25–27 г;
    • кефаль – 24–25 г;
    • форель, семга, лосось – 20 г;
    • скумбрия – 18 г;
    • палтус – 17 г.

    Не менее богаты белками морепродукты: кальмары, креветки, мидии, осьминоги.

    «Дары моря» не стоит употреблять чаще 2–3 раз в неделю, иначе в организме могут накапливаться соединения ртути.

    Творог

    В 100 г творога присутствует 18 г казеина – медленноусвояемого белка. Продукт диетический, но обеспечивает долгое чувство сытости. Хорошо укрепляет кости.

    Берите в магазине творог с жирностью 4–9%. Из обезжиренной «молочки» кальций практически не усваивается.

    Греческий йогурт

    Продукт получается густым не за счет высокого содержания жира или крахмала. Просто из него удаляют лишнюю влагу. Содержание белка в 100 мл составляет 7–10 г – в зависимости от производителя.

    Греческий йогурт без сахара обладает теми же полезными свойствами, что и творог. Только он намного вкуснее и нежнее.

    В каких растительных продуктах содержится протеин?

    Некоторые растительные продукты не уступают животной пище по содержанию белка. Однако они имеют не такой богатый аминокислотный состав. Поэтому вегетарианцы должны стараться сделать свой рацион максимально разнообразным.

    Таблица 2. Растительные продукты, богатые протеином

    ПродуктСодержание белка в 100 г
    Соя35 г
    Тыквенные семечки30 г
    Фасоль, чечевица, арахис, нут20–25 г
    Зародыши пшеницы23 г
    Семена подсолнуха, чиа, льна18–20 г
    Большинство орехов, включая грецкие, фундук, миндаль15–18 г
    Пшеница, овсянка, гречка, перловка9–12 г
    Цельнозерновой хлеб8 г
    Брюссельская капуста4–5 г

    Протеин в продуктах: FAQ

    Вопрос: Сколько протеина в день должен употреблять взрослый человек?

    Ответ: 0,8–1,2 г на 1 кг массы тела. Спортсмены могут увеличить количество протеина на 30–50%.

    Вопрос: Чем вреден переизбыток белка в организме?

    Ответ: Переизбыток белка создает повышенную нагрузку на детоксикационные органы (печень и почки), сердце, а также способен привести к обезвоживанию организма.

    Если вы хотите предотвратить хронические болезни и прожить долгую жизнь, обязательно следите за содержанием протеина в рационе. Этот нутриент можно получить даже из недорогих продуктов: яиц, курицы, творога, круп и семечек. А если несколько раз в неделю баловать себя мясом и рыбкой, то организм запустит активный процесс самооздоровления.

    таблицы и списки продуктов богатых протеином

    О важности белка, о его незаменимости при правильном питании и похудении, слышали мы все. Какова конкретно его роль, какие продукты, содержащие белок, подойдут для ЗОЖ и ПП, с чем и как сочетать в рацион — всё это действительно сложно понять сразу. Для составления оптимального рациона важно понимать, в каких продуктах содержится много белка.

    Ежедневное употребление необходимого количества белка — гарантия того, что ваши волосы, кожа, ногти будут выглядеть идеально. Рост мышц, регенерация клеток, обменные процессы — напрямую связаны с синтезом белка в организме.

    В википедии можно почитать немало обо всех нюансах, но для простого обывателя, который решил изучить и принять принципы ПП, достаточно заучить, что белок (протеин, полипептид) — вещество без которого не может работать ни один орган и ни одна система в нашем теле.

    Белковая пища: что это и зачем нужна

    Любой белок — группа аминокислот в различных вариациях. Всего их 22, а наш организм может вырабатывать только 13 из них — остальные 9 мы получаем с пищей.

    Продукты, богатые протеином, дают возможность получения качественного белка в полной мере. Если в вашем рационе такой пищи мало или даже просто недостаточно, то апатия, упадок сил, сонливость — это то, с чем вы обязательно сталкиваетесь очень часто.

    Признаки нехватки или переизбытка протеинов

    Также недостаток белка в рационе может проявляться другими негативными состояниями:

    • ухудшается иммунитет, снижаются защитные функции:
    • хуже работает мозг;
    • вы становитесь менее выносливы;
    • появляются раздражительность, плаксивость.

    Впрочем, это не означает, что надо срочно узнать, в каких продуктах больше всего содержится белка, и налегать только на них.

    Переизбыток еды с повышенным содержанием протеинов точно также нежелателен как и недостаток.

    При постоянном переборе с протеином вы можете почувствовать явные признаки интоксикации:

    • тошноту;
    • боль в подреберье справа;
    • постоянную жажду;
    • проблемы с пищеварением.

    Длительное злоупотребление белковой пищей может дать в итоге проблемы с прочностью костей. Это связано с тем, что в синтезе протеинов задействован кальций.

    Вот поэтому так важно правильно высчитать, какое количество протеина должно быть  в вашем меню.

    Сколько организму нужно протеина

    Если не брать во внимание спортсменов и профессиональных бодибилдеров, норма чистого белка для взрослого человека в среднем составляет от 90 г до 120 г. Минимальное количество — не менее 40!

    Самая простая формула подсчета нужного количества — 0,5г на 1 кг вашего веса при условии, что физнагрузок особых у вас нет. Если же вы занимаетесь регулярно спортом, то умножьте получившийся результат на 1,5-2.

    Также количество зависит от возраста человека — в юности рост и обменные процессы гораздо быстрее, чем в старости.

    В холодное время года, в период усиленной умственной работы продукты содержащие большое количество белка  (таблица чуть ниже) нужно обязательно ввести в рацион.

    Однако не только количество протеина играет роль — его качество важно не меньше.

    Какой белок выбрать?

    Качественный протеин — тот, у которого усвояемость стремиться к 100 %. Например, яйца и грибы — продукты, которые богаты протеином, но в первом случае белок усваивается на 90%, а во втором на 50%.

    Важно и происхождение белка. Мясо, яйца, молочные продукты человеческому организму “ближе и роднее” на клеточном уровне. А вот горох и  другие бобовые менее полноценны с точки зрения содержания аминокислот. Очень важно правильно комбинировать все возможные виды продуктов, содержащих протеины — это даст возможность получить максимум необходимых нам аминокислот.

    Есть ещё такое понятие как «медленные» и «быстрые», то есть те которые усваиваются организмом дольше и в более короткие сроки.

    «Медленный» белок (творог, куриное мясо), на полный цикл синтеза которого нужно от 6 до 8 часов, — идеальный вариант для ужина, последнего приёма пищи.

    А вот «быстрый» (кефир, молоко, маложирный домашний йогурт) — для еды перед тяжёлой физической или умственной работой.

    Именно медленные белки так важны в похудении и для наращивания мышц — калорийность таких продуктов меньше, а энергии на их синтез организм затрачивает больше.

    Если ваша цель — увеличить количество мышц, то перед и после тренировки употребите быстрый белок, а на ужин — медленный.

    Мясо, рыба, яйца и молочные продукты

    Пища животного происхождения — лучший источник протеина. В красном и белом мясе, твороге, сыре и яйцах содержится рекордное количество белка. Кроме того, там есть кальций, железо и полезные жиры. Поэтому все диетологи советуют включать такую еду в рацион спортсменов, беременных, худеющих и, конечно же, детей.

    • Мясо для пп-рецептов, особенно, если нужно похудеть, выбирать лучше нежирных сортов — телятина, курятина, мясо кроля.
    • Рыба, в принципе подойдёт любая. Если нежирная, то это хек, минтай, тунец, треска. Но и жирную — скумбрию, любую красную — тоже нельзя исключать, там очень много омега-3 — вещества, которое способствует похудению.
    • Яйца, особенно белок, — идеальны и по количеству протеинов, и по их качеству (усвояемости). А 2-3 варёных белка перед сном ускорят снижение веса, причём, исключительно за счёт сжигания жира.
    • Творог и другая молочка — продукты, в которых много белка, и почти нет углеводов. А если выбирать маложирные сорта, то ещё и минимум жиров.

    Продукты, содержащие растительный белок

    В силу разных причин иногда мясо и другие продукты животного происхождения не входят в рацион пп-шника. Кто-то отказался из-за религиозных убеждений, кто-то считает, что энергия убитого живого существа вредна, а есть и такое, что организм просто не принимает мяса (часто такое бывает у беременных, детей). В этом случае нужно составить меню так, чтобы из растительной пищи получить нужное количество белка.

    Овощи, крупы, орехи и бобовые — неплохой источник натурального протеина, но не везде количество белка достаточное. Обычно в овощах, фруктах его мало.

    Вот неплохая таблица продуктов-лидеров, содержащих белок, растительного происхождения:

    *Аминокислотный баланс практически идеален

    Впрочем, у растительной белковой пищи есть масса плюсов:

    • наличие клетчатки, что способствует похудению и очищению;
    • сбалансированный комплекс минералов и витаминов;
    • легкая усвояемость полезных веществ;
    • минимум жиров (исключение — растительные масла, семена и орехи).

    В каких продуктах больше всего белка?

    Если учитывать и усвояемость и происхождение протеина, то можно выделить топ-10 рекордсменов. Но так как нам важно не забывать о сохранении стройности, разместим продукты, учитывая их безопасность для талии.

    ПродуктСодержит белка в 100 гКалорийность в 100 г
    Кефир нежирный328
    Творог обезжиренный1883
    Мясо куриное (филе, мякоть без кожи)23101
    Говядина, телятина18-2090-150
    Морская нежирная рыба (хек, минтай, треска, тунец)17-2470-130
    Яйца куриные и перепелиные12-13150-160
    Фасоль, горох и другие бобовые21-23280-330
    Орехи13-20550-650
    Гречневая крупа12350
    Твердый сыр23-27320-400

     

    Как видим, лидируют молочные продукты. И кефир, и творог надолго утоляют чувство голода, хорошо насыщают, отлично усваиваются. Осторожнее, если у вас аллергия на какие-либо молочные продукты.

    Курятина, особенно белое мясо, — вообще незаменима в правильном питании — чистый белок, минимум калорий, масса вкусных рецептов.

    Говядина и  телятина — чуть хуже, потому как не каждому понравится, да и готовить это мясо не так просто как куриное.

    Морская рыба — тоже одна из основ рациона ПП. Кроме белка в ней ещё столько всего полезного!

    С яйцами, особенно куриными, важно не переусердствовать при наличии аллергии. Но если нужно срочно и быстро восполнить недостаток белка (к примеру, после тренировки), то нет ничего лучше яиц. Ещё лучше отделять белки от желтков — в последних очень много жира! Только не исключайте желтки полностью — их состав богат такими полезными веществами, которых больше нет нигде.

    В растительных продуктах, как уже говорили, белок не так прост в плане усвояемости, но из-за витаминов горох и другие бобовые незаменимы в рационе.

    Орехи очень калорийны — жира в любых орешках и семечках немало. Но ведь и съедать их килограммами ни к чему — достаточно небольшой горстки. Кстати, выбирайте арахис — в нём и белка больше, и калорий меньше, чем в остальных.

    Качественный, изготовленный по всем правилам твёрдый сыр — лучший источник протеина, но калорийность его “отодвигает” в конец топ-10.

    Список, в каких продуктах много протеина

    Можно, конечно выучить наших рекордсменов из топ-10 и на их основе планировать меню, но правильное питание подразумевает разнообразие, поэтому важно знать, в каких ещё продуктах содержится большое количество белка.

    Полная таблица белковых продуктов

    В этой таблице видно, какие продукты содержат протеин и сколько его в составе.

    ПродуктСодержит белка в 100 гПродуктСодержит белка в 100 г
    Красная икра31,6Килька17,1
    Телятина отварная30,7Творог полужирный16,7
    Сыры: пониженной жирности25-30Курага5,2
    Черная зернистая икра28,6Йогурт 1,5%5
    Минтаевая икра28,4Горошек зеленый5
    Треска26Шампиньоны свежие4,3
    Голландский сыр26Кефир обезжиренный3
    Говядина вареная25,8Печень трески натуральная4,2
    Индейка отварная25,3Белые свежие3,7
    Курица отварная25,2Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)1,5-3,7
    Костромской сыр25,2Гороховый3,4
    Кролик отварной24,6Капуста цветная3,1
    Скумбрия23,4Горошек зеленый3,1
    Горбуша22,9Молоко обезжиренное3
    Баранина отварная22Молоко 3,2%2,8
    Щука21,3Кефир жирный2,8
    Судак21,3Финики2,5
    Балык осетровый20,4Рис отварной шлифованный2,4
    Окунь19,9Картофель отварной2,4
    Крабы18,7Чернослив2,3
    Хек18,5Яблоки2,2
    Сайра18,3Рис отварной коричневый2,2
    Камбала18,3Лук репчатый2
    Творог нежирный18Капуста белокочанная тушеная2
    Кальмар18Икра из кабачков2
    Брынза17,9Голубцы овощные2
    Треска17,8Капуста квашеная1,8
    Креветки17,8Капуста белокочанная1,8
    Минтай17,6Изюм1,8
    Сельдь17,5Репа1,5

    Популярные у приверженцев пп бананы, мёд, стручковая фасоль, сладкий перец, томаты и сок из них, разные ягоды. Польза их несомненна, но вот содержанием белка они похвастаться не могут — меньше 1,5 г.

    Протеины и похудение: советы диетологов

    Достаточное количество белков в рационе само по себе способствует похудению, так как на переваривание и усвоение протеинов организм тратит массу энергии. Именно поэтому белковые диеты так популярны. Правильное питание, как мы знаем, не одобряет никакие ограничения, но если вы всё же хотите похудеть с помощью протеинов, придерживайтесь основных рекомендаций диетологов:

    • продолжительность любой белковой диеты не должны быть более 7 дней;
    • кроме протеина в ежедневный рацион должны входить также жиры и углеводы;
    • ещё лучше просто пару раз в месяц устраивать разгрузочные белковые дни — это безопасней для организма;
    • источниками белка должна быть разнообразная еда — мясо, рыба, растительные и молочные;
    • пищу варите, готовьте на пару, запекайте. Жарить, тем более с жиром, нельзя особенно в такие дни — на печень итак большая нагрузка из-за увеличения потребления протеинов. Кроме того жир препятствует полноценному синтезу протеина;
    • помните про дробое питание — 5-6 раз в день понемногу, соблюдая интервал в 2-3 часа. Организму нужно время на то, чтобы справиться с такой едой.

    Полезное видео

    Чтобы понять на практике, сколько надо вам белка и как вообще это выглядит в реальности, просмотрите ролик ниже — очень всё доступно и понятно рассказано.

    Продукты, содержащие белок: таблица

    Белок, как известно, является важнейшим строительным материалом для нашего организма. Без него невозможна регенерация тканей, набор мышечной массы и даже эффективное похудение. В последнее время особой популярностью стали пользоваться пищевые добавки — протеиновые коктейли. А, между тем, мы забываем, что пополнять запасы белка в организме можно с помощью продуктов питания.

    Какую роль играют белки в организме

    Белок, протеин и полипептиды – это один и тот же элемент, имеющий одну химическую формулу. Основа молекулы белка — цепочка из аминокислот, без которых организм просто не может жить. Белки содержатся в каждой клетке и участвуют во всех обменных процессах. Кроме того, белки служат незаменимым источником сил. После употребления белковой пищи мы чувствуем прилив энергии и сил, а также сытость на протяжении нескольких часов. Без белков печень превращает протеины в жир, формируя запас быстродоступного источника энергии.

    Молекула белка отображается химической формулой: h3N–CH(R)–COOH

    Белки в организме человека — это основной материал для развития и роста всех без исключения клеток. Аминокислоты, содержащиеся в белке, ничем не заменимы, но все же, самой важной их функцией является участие в репликации молекул ДНК и РНК. Также без аминокислот невозможно образование многих гормонов, производство гемоглобина и ферментов, построения новых клеток и восстановления поврежденных. Вся жизнедеятельность нашего организма построена на белково-углеводных процессах. Кроме того, белковая пища незаменима при восстановлении организма после долгой болезни.

    Белок относится к тем веществам, которые не накапливаются и не производятся нашим организмом — его необходимо получать извне. Самым доступным способом являются продукты с содержанием протеинов (белка).

    Однако, бывают ситуации и заболевания, когда нужно ограничивать употребление белков. К таким относят почечную недостаточность, при которой количество белка не должно превышать 20-40 г в сутки.

    Регулярное употребление белковой пищи гарантирует регенерацию всех тканей и быстрое наращивание мышечной массы (заметьте — именно мышечной, а не жировой). Протеины могут содержаться как в продуктах животного происхождения, так и в растительной пище. Но при необходимости набора мышечной массы спортсменами приходится пить протеиновые коктейли, так как белковых продуктов для этого не хватает.

    Для чего нужны протеины спортсменам? Во время спортивных тренировок тратится достаточно много энергии, которую нужно восстанавливать. Кроме того, при занятиях определенными видами спорта нужно употреблять нужное количество протеинов. Так, доза белка при занятиях бодибилдингом составляет 2-3 г на 1 кг веса спортсмена.

    Также протеиновые коктейли используют и для похудения. Как можно похудеть с помощью протеинов?

    Как похудеть с помощью протеинов

    Дело в том, что без достаточного количество белка и физической активности, наш организм мышечную ткать превращает в жировую. А вот похудеть потом оказывается сложнее. Поэтому, чтобы похудение проходило быстрее и легче, нужно обеспечить организм достаточным количеством белковой пищи, а не сидеть на долгих изнуряющих диетах.

    Однако, нужно сочетать продукты, содержащие белок, и протеиновые добавки с физическими нагрузками. Чем больше мышечной массы — тем легче организму худеть. К тому же, с помощью белков и спорта можно получить аппетитные рельефные формы тела.

    Дополнительный прием аминокислот позволяет сжигать только жировую ткань, наращивая при этом мышечную. А значит, вместе с приемом протеиновых коктейлей придется и попотеть в спортзале.

    Чтобы обеспечить усваиваемость протеина, рацион должен содержать и углеводы

    Чтобы похудеть с помощью протеинов, нужно соблюдать следующие рекомендации по питанию: свести к минимуму вредных углеводов, а калорий потреблять на 15% меньше, чем тратится за день.

    Продукты, богатые протеинами

    Чтобы знать, какими продуктами можно заменить протеиновый коктейль, нужно запомнить продукты, богатые белком — таблица в этом поможет. Мы употребляем белковые продукты ежедневно, даже не задумываясь об этом. Но существует список продуктов, в которых содержание протеинов самое высокое. В совокупности с углеводами белки из этих продуктов легко усваиваются и надолго вызывают чувство сытости.

    Итак, таблица продуктов, содержащих белок.

    Молочные и кисло-молочные продукты. Являются чемпионом по содержанию белка. Кроме того, молоко и его производные известны как самый главный источник кальция, способствующий укреплению костной ткани. Содержание белка в молочных продуктах таблица:

    ПродуктСодержание белка в 100 г
    Молоко2,8 г
    Молоко сухое цельное25,6 г
    Йогурт натуральный (1,5% жирности)5 г
    Кефир нежирный3 г
    Творог нежирный18 г
    Брынза из коровьего молока17,9 г
    Сыр голландский26,8 г
    Сыр пошехонский26 г

    Яичные белки. Содержание белка на 100 г продукта составляет 3,6 г.

    Рыба и морепродукты. Креветки, лосось, треска, окунь, палтус — любая рыба является известнейшим источником легкоусваиваемого белка. К тому же, только в рыбе содержатся незаменимые омега-кислоты, влияющие на нашу красоту и молодость. А йод помогает работу головного мозга и улучшает память, что актуально для школьников. Разная рыба содержит разное количество белка:

    ПродуктСодержание белка в 100 г
    Креветка дальневосточная28,7 г
    Тунец22,7 г
    Кета22 г
    Горбуша21 г
    Семга20,8 г
    Сайра20,4 г
    Палтус18,9 г
    Кальмар18 г
    Сельдь17,7 г
    Скумбрия18 г
    Минтай15,9 г
    Икра осетровая зернистая28,9 г

    Мясо: курица, говядина, индейка, телятина. Что касается мяса, то оно также является известнейшим источником белка, причем более бюджетным, чем некоторые сорта рыбы. Но не только мякоть мяса содержит белок, его также много в субпродуктах, например. в печени. Содержание белка в мясе таблица:

    ПродуктСодержание белка в 100 г
    Говьяжья печень18,4 г
    Баранья печень18,7 г
    Свиная печень18,8 г
    Индейка21,6 г
    Сердце15 г
    Кирица20,8 г
    Цыплята18,7 г
    Кролик20,7 г
    Говядина18,9 г
    Свинина нежирная18,4 г
    Свинина жирная11 г
    Телятина19,7 г

    Соя. Содержание растительного белка в сое составляет 34,9 г на 100 г продукта, в соевом мясе белков еще больше — 54 г на 100 г продукта (при этом содержание жира всего 1 г). Кроме того, что соя — чемпион среди белковых растительных продуктов, она оказывает также другое положительное влияние на наш организм: нормализует уровень сахара в крови, ускоряет обмен веществ, очищает желчные протоки, защищает от образования раковых клеток, замедляет процессы старения.
    Орехи, семена и бобовые. В этих продуктах содержится достаточное количество растительного белка, а также витаминов и других микроэлементов. Итак, растительные продукты содержащие белок в количестве таблица:

    ПродуктСодержание белка в 100 г
    Арахис26,3 г
    Семена подсолнечника20,7 г
    Миндаль18,6 г
    Фундук16,1 г
    Грецкий орех13,8 г
    Горох20,3 г
    Нут20,1 г
    Красная чечевица24,2
    Красная фасоль22,3 г
    Белая фасоль25,1 г

    Хлеб и крупы. Так как в основе хлебо-булочных изделий лежит мука, яйца и дрожжи, то, конечно же, в готовых изделиях также содержится белок. Однако, его все же меньше, чем в мясе и рыбе. Ну и, конечно, не обделила природа белком и крупы.

    ПродуктСодержание белка в 100 г
    Хлеб ржаной4,7 г
    Хлеб из пшеничной муки 1 сорта7,7 г
    Выпечка сдобная7,6 г
    Гречневая ядрица12,6 г
    Грецкий орех13,8 г
    Пшено12 г
    Рис7 г
    Овсянка11,9
    Крупа манная11,3 г
    Крупа перловая9,3 г
    Пшеница цельная9 г

    А что насчет овощей? Содержится ли белок в овощах или фруктах?

    Многие уверенны, что в растительной пище, кроме бобовых, белка нет и в помине. Но есть такие продукты, у которых белка гораздо больше, чем в хлебе. В каких фруктах и овощах содержится протеин:

    ПродуктСодержание белка в 100 г
    Дыня11 г
    Клубника7,5 г
    Арбузы6,1 г
    Бананы5,1 г
    Оливки5,2 г
    Чеснок6,5 г

    Итак, мы разобрали, в каких продуктах содержится белок. Таблица содержания белка поможет выбрать наиболее протеиносодержащие продукты для правильного питания.

    Продукты содержащие белок – список продуктов

    Белок бывает двух видов – растительного и животного происхождения. Протеины растительного происхождения усваиваются лучше, так как в их составе отсутствуют стерол и насыщенные липиды, что лучше сказывается на работе пищеварительной системы.

    Читайте также: В каких продуктах содержится кальций: список

    Список продуктов, которые содержат белок

    Среднее яйцо содержит 70-85 калорий и около 6,5 граммов белка. В среднем женщинам нужно потреблять 50 граммов белка ежедневно, однако стоит помнить, что реальная потребность в нем зависит от веса и уровня активности.

    Всего три яйца, приготовленные любым методом, и вы будете чувствовать себя сытым в течение многих часов.

    Мясо птицы является хорошим источником белка, так как имеет мало насыщенных жиров. Мясо курицы и индейки является отличным вариантом сытного, но диетического обеда.

    В рыбе содержится примерно такое же количество белков, как и в мясе. Также в ней есть железо и витамин B-12, который необходим для поддержания энергии. Медики рекомендуют употреблять хотя бы две порции рыбы в неделю. Самыми полезными считается лосось, форель и сельдь.


    Красная рыба содержит столько же белка, сколько его есть в мясе

    Чтобы не употреблять лишний жир, нужно выбирать постные куски мяса, как вариант – запеченный стейк или нежирный говяжий фарш. К слову, диета для снижения артериального давления содержит 175 граммов постного мяса в день.

    • Нежирные молочные продукты

    Благодаря своему химическому составу эти продукты могут укреплять кости и поддерживать нормальное давление.

    Взрослым необходимо употреблять 2-3 порции молочных продуктов в день.

    • Бобовые и орехи

    Бобовые содержат больше белка, чем любая растительная пища – они обогащены сложными углеводами и содержат ненасыщенные жиры. Порция чечевицы содержит 18 граммов белка, практически так же, как и порция стейка.

    Орехи также содержат белки и множество ненасыщенных жиров, благодаря чему могут помочь человеку избавиться от чувства голода, но если хотите сохранить фигуру – злоупотреблять ими не стоит.


    Орехи помогают избавиться от чувства голода

    Больше новостей, касающихся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многое другое – читайте в разделе Здоровье.

    список продуктов для людей, непитающихся мясом для получения важных компонентов

    Многим начинающим вегетарианцам при переходе на вегетарианское питание приходиться слышать о таком мифе, как «недостаток белка в вегетарианском питании» и самый распространенный вопрос, который задают вегетарианцам: откуда они берут и из каких продуктов получают белок? Кстати этот миф среди остальных мифов является самым популярным и распространённым. На самом деле, если изучить вопрос недостатка белка, то дефицит белка в человеческом организме встречается при любом виде питания, не сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Другими словами, недостаточное количество белка в организме в большей степени относится не к вегетарианскому питанию, а к неправильному подходу к самому питанию. В этой статье рассмотрим из каких продуктов питания вегетарианцам получить белок и где он содержится.

    Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами,соединенных между собой в цепочку. Человеческий организм легко создает 14 из 22 необходимых аминокислот.

    Остальные 8 не синтезируются в организме взрослого человека и должны поступать в организм из пищи, их называют незаменимыми аминокислотами. Белки, содержащие все 8 таких кислот, называются полноценными.

    При составлении вегетарианского меню необходимо обратить внимание на следующее: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот.

    На самом деле, организму нужен не сам белок, а аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Незаменимыми аминокислотами их называют потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены из еды, а не из-за того, что они содержатся только в мясе и поэтому мясо нужно кушать. Поэтому у вегетарианцев очень широкий и большой выбор продуктов питания для получения белка, главное для этого обладать достаточной информацией.

    Таким образом дело совсем не в белке, а в аминокислотах, часть аминокислот мы делаем сами, а другая часть может поступать в наше тело только из продуктов питания. Именно из них наше тело и производит все свои собственные белки.

    Весь секрет в разнообразии и комбинировании продуктов

    На самом деле у вегетарианцев очень много возможностей получить полезный белок. Для того чтобы количество белка в рационе было максимальным, необходимо сочетать между собой различные продукты. Секрет заключается в разнообразии продуктов и в комбинировании.

    Не все растительные продукты содержат полный набораминокислот, поэтому необходимо составит рацион так,что бы употребляемые в пищу продукты в сумме содержали все нужны нашему телу аминокислоты.

    Для того чтобы вегетарианцам получить все необходимые белки из растительной пищи, необходимо тщательно сочетать между собой продукты. Сочетание ограниченных аминокислот варьируется у разных белков.

    Это означает, что, когда два различных продукта питания объединены, аминокислоты в одном белке могут компенсировать отсутствие их в другом. Это называется полным белком. Этот принцип является основополагающим для любого здорового вегетарианского питания.

    Кроме того, сам организм может также производить полный белок, при условии, что белки поставляются из различных растительных источников. Зерновые являются продуктом с низким содержанием лизина, а бобы вряд ли содержат метионин. Это не означает, что вегетарианцы получают меньше незаменимых аминокислот. Сочетание растительных белков, таких как зерновые с бобовыми приводит к получению высококачественного белка, который усваивается так же хорошо, а в некоторых случаях даже лучше, чем животный белок. Поэтому необходимо совмещать бобовые и злаки.

    Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 грамм белка, поэтому в вегетарианском завтраке, обеде и ужине должно быть примерно по 15 грамм белка.Ниже хочу поделится со списком наиболее распространенных вегетарианских продуктов, содержащих белок. (в порядке убывания единиц белка г/100 г, мл):

    • Соя — 34,9
    • Арахис — 26,3
    • Чечевица — 24
    • Горох лущеный — 23
    • Фасоль — 21
    • Кешью — 20
    • Миндаль — 18,6
    • Оливки консервированные — 18
    • Тофу — 17
    • Халва подсолнечная — 13,6
    • Фундук — 16,1
    • Грецкие орехи — 15,6
    • Отруби пшеничные — 15,1
    • Пшеничная крупа — 11,3
    • Овсяная крупа — 11
    • Геркулесовая крупа — 11
    • Баранки — 10,4
    • Манная крупа — 10,3
    • Кукуруза цельнозерновая — 10,3
    • Фисташки — 10
    • Гречиха — 10
    • Перловая крупа — 9,3
    • Хлеб пшеничный — 8,1
    • Хлеб ржаной — 6,6
    • Капуста брюсельская — 4,8

    Для того чтобы начинающим вегетарианцам проще было выбрать продукты при приготовлении блюд, предлагаю перечень продуктов богатых белком. Многие продукты рекомендую комбинировать между собой.Для начала рассмотрим зеленые овощи, затем зерновые культуры, бобовые, орехи, семена, молочные продукты и продукты из сои. Перечисленные продукты являются главными источниками белка.

    Зелень — идеальный заменитель незаменимых белков

    Зелень и зеленые овощи являются очень ценными и питательными продуктами в рационе вегетарианцев, так как имеют в своем составе 9 главных аминокислот.

    Кстати если те аминокислоты, которых очень мало в одних зеленых растениях и овощах, то другие обязательно содержатся в большом количестве в других видах зелени.

    Поэтому, очень важно включать разнообразную зелень в рацион, так как это позволит вам потреблять все необходимые аминокислоты.

    Кстати, большинство людей и не догадываются об изобилии легкоусвояемых аминокислот, содержащихся в зелени и в зеленых овощах и старается есть продукты богатые животным сложным белком.

    Белки со всем набором необходимых аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, зелени и в некоторых фруктах, а также в проросших зёрнах пшеницы.

    Сухофрукты и фрукты, также являются источниками растительного белка. Самые богатые белками продукты — это авокадо, груша, хурма, абрикосы, вишня, киви, курага, чернослив, финики, инжир, бананы, томаты, цветная капуста и брокколи, шпинат, сельдерей и морковь. Например в одном авокадо содержится 10 грамм, а в одной чашке брокколи — 5 грамм и в одной чашке шпината — 5 грамм белка.

    Для того чтобы получить максимальную пользу и поднять свою энергетику — рекомендую начать пить зеленые коктейли и смузи и включить в свой рацион зеленые овощные салаты. Подробнее о пользе и рецептах приготовления вы можете узнать из статьи «Польза зеленых смузи» и из книги Виктории Бутенко «Зелень для жизни»

    Зерновые культуры

    Такие зерновые культуры, как пшеница, гречка, овес, просо и коричневый рис обеспечивают почти половину мирового потребления белка.

    Некоторые злаки, вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения.

    Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков составляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи рекомендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, витамины группы В и клетчатку.

    Из всех круп особенно ценной считается гречка, так как в ней содержатся белки, близкие по пищевой ценности животным белкам, поэтому гречневая каша полезна всем кто соблюдает посты и ограничивает употребления животного белка.

    Так же в последнее время популярен продукт из пшеничного белка — сейтан. Хотя в интернете можно встретить и другие названия глютен или клейковина. Благодаря высокому содержанию белка, сейтан является растительным заменителем мяса. В 100 гр. сейтана содержится 25 граммов белка.

    Так же насыщены белками и все виды орехов и некоторые семена


    Орехи и семена являются отличными источниками белка, полезных жирных кислот, витаминов, минеральных веществ. Орехи и семена можно употреблять как в свежем виде, так и в виде растительных масел. Особенно полезными и ценными маслами в вегетарианском питании считаются льняное, оливковое, кунжутное, тыквенное и масло грецкого и кедрового ореха. Таким образом, если исключить из своего рациона мясо и рыбу, то необходимые и ценные жиры могут компенсировать орехи, семена и масла. Из орехов наиболее ценными являются фисташки и кешью

    Бобовые — ценный источник растительного белка

    Бобовые культуры являются ценным источником растительного белка и и сложных крахмалистых углеводов. В них содержится в два раза больше белка, чем в зерновых культурах.

    В природе существует огромный ассортимент бобовых культур, самые популярные среди вегетарианцев — это красная и белая фасоль, чечевица, стручковый горох, спаржевая фасоль, нут, горох, маш, соевые бобы их обязательно нужно включит в свой рацион.

    Так же бобовые являются отличным источником железа и цинка, в них в не содержится холестерин, очень мало жира, они богаты клетчаткой и кальцием. Обязательно надо обеспечить организму достаточное количество аскорбиновой кислоты, отвечающей за усвоение железа растительного происхождения.

    Бобовые можно есть как в отварном виде, как самостоятельное блюдо, так и в составе различных блюд. Так же фасоль, чечевицу и нут можно проращивать, затем добавлять в салаты. В одной чашке нута содержится -14 грамм белка, в чашке фасоли -содержится — 12 грамм белка, в 1 чашке соевых бобов — 28 граммов белка и в 1 чашке гороха — 9 грамм белка.

    Продукты из сои

    До конца XX века считалось, что источниками полноценных белков являются только продукты питания животного происхождения. Однако теперь доказано, что соевые продукты также содержат все незаменимые аминокислоты. Аминокислотный состав состав сои идентичен мясу.

    В последнее время среди вегетарианцев очень популярны вегетарианские колбасы и тофу, на основе сои, которые так же могут стать источниками белка. Тофу — это по другому соевый сыр, который изготавливают из соевых бобов путём свёртывания белка соевого молока. Соевый сыр очень богат высококачественным белком, содержит все 8 незаменимых аминокислот, а также является ценным источником железа и кальция. Поэтому можете попробовать.

    Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно высокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, который по качеству сопоставим с продуктами животного происхождения. Тофу (соевый сыр) иногда называют «китайской коровой», так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавлением кальция, он станет полезным источником и этого минерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.

    Тофу можно пожарить, сварить, запечь, использовать в супах, соусах, десертах, приготовить на пару. У самого тофу практически нет вкуса, поэтому при его приготовлении особое внимание уделяйте приправам и соусам, которые будут передавать вкус соевому сыру. В 100 г тофу: 0,6 г углеводов, 8 г белка и 4 г жира.

    Для лактовегетарианцев источником белка могут стать разнообразные молочные продукты. Животные белки в большом количестве содержатся в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д, к примеру в 1 чашке йогурта содержится 13 грамм белка.

    Как видите, список получился довольно внушительный, и составить разнообразный и богатый рацион белками не составит труда.

    Таким образом, для того чтобы не допустить дефицита белка в организме, всем начинающим вегетарианцам необходимо включить в свой рацион богатые белком продукты — бобовые, крупы, орехи, семена, овощи, продукты из сои. Так же, для лактовегетарианцев источником белка могут стать молочные продукты — домашний сыр, йогурт, ряженка, творог. Их можно добавлять в привычные блюда и комбинировать с фруктами и овощами.

    Так же всем начинающим вегетарианцам желаю творчески подходить к выбору продуктов питания и приготовлению блюд. Всегда прислушивайтесь к себе!

    Из статьи «Примерное меню вегетарианца» вы узнаете, что как можно составить свой рацион питания, если исключить из меню мясо, рыбу и яйца и все производные от них промышленные продукты.

    Источник: http://www.nashakuhnja.ru/2014/02/iz-kakih-produktov-vegetariancy-poluchajut-belok.html

    Путеводитель по растительным белкам для веганов и вегетарианцев

    В разговорах об источниках первоклассного белка мы часто забываем о растительном протеине. Узнайте, почему вам следует разнообразить меню за счет великолепных источников белка неживотного происхождения.

    «И все-таки, как вы покрываете потребности в протеине?» Этот вопрос постоянно задают людям, которые сделали ставку на растительную диету. Неудивительно, ведь когда дело касается мускулатуры, протеин волнует спортсменов в первую очередь.

    Гарантирую, на каждом интернет-форуме, посвященном набору мышечной массы, вы найдете обсуждение диеты на основе курицы и коричневого риса, которой явно не хватает витаминов и минералов. А вот дискуссий о рационе на основе растительного белка кот наплакал.

    Почему? Ответ прост: из-за мифа о «полноценном» белке.

    Чтобы продукт можно было считать источником «полноценного протеина», он должен содержать все девять незаменимых аминокислот (НАК).

    В богатой протеином пище, например, в курице, рыбе и говядине, есть все девять НАК, а потому на протяжении десятилетий их считали единственным вариантом для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

    Растительные белки люди часто недооценивают, ошибочно полагая, что они бесполезны, и оправдывая свое суждение тем, что каждый протеин в рационе должен быть полноценным. Но действительно ли все белки пищи должны содержать все девять незаменимых аминокислот?

    Если коротко, нет. Каждая порция протеина в меню не обязана быть «полноценной». На самом деле, пока у вас нет дефицита какой-либо из НАК, организм прекрасно усваивает пищу. Лучший способ избежать дефицита НАК — добросовестно получать девять аминокислот в необходимом количестве изо дня в день.

    По мнению большинства диетологов, растительные диеты предоставляют полный спектр аминокислот, что практически гарантирует успешное решение этой задачи без лишних усилий. Строго говоря, пока растительный белок поступает из различных источников, вы можете быть уверены, что получаете все незаменимые аминокислоты.

    Так почему же стоит выбрать растительный протеин вместо мясного белка?

    Ответ прост — растительные белки и диеты, как правило, более полезны.

    Помимо этических и экологических причин отказаться от мясного протеина, научные исследования вновь и вновь доказывают, что вегетарианцы реже страдают болезнями сердца, ожирением, диабетом и артериальной гипертензией, да и живут они в среднем дольше. Из этого следует, что растительный протеин может оказаться не таким уж плохим выбором, и возникает вопрос, с чего же нам начать?

    Ниже перечислены лучшие источники растительных белков.

    Крупы

    Крупы составляют основу рациона большинства бодибилдеров, но их часто списывают со счетов и рассматривают лишь в качестве источника углеводов. Это не имеет ничего общего с правдой.

    Хотя в крупах вроде белого и коричневого риса действительно мало белка, около 5 грамм в порции, на их долю приходится лишь малый процент продуктов данной категории, многие из которых весьма богаты протеином. К примеру, пшеничный глютен (секстан), продукт, получаемый из пшеничной муки, содержит около 70 грамм белка в 100 граммах.

    Секстан можно превратить в «полноценный» протеин, приготовив его с соевым соусом, и это точно сделает блюдо источником всех девяти незаменимых аминокислот.

    По сути, многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию (например, фасоль и рис, тосты с арахисовым маслом и овсянка, лепешки с хумусом и др.). Помимо протеина крупы являются щедрым приютом клетчатки, витаминов группы В и минералов, в частности, магния и железа.

    Популярные и богатые протеином крупы: дикий рис (7 грамм протеина в чашке), необработанный овес (15 грамм протеина в 100 граммах) и пшенная крупа (6 грамм протеина в чашке).

    Орехи

    Многие считают, что вся польза орехов в омега-3 жирных кислотах, антиоксидантах, витаминах и минералах. На самом деле, это отличный источник растительного белка. К примеру, в 100 граммах миндаля и фисташек 20 грамм белка и минимум насыщенных жиров. Но орехи хороши не только протеином и полезными для сердца жирами.

    Не забывайте, что это удобная готовая еда, которая всегда под рукой. Почти все орехи можно есть сырыми; можно получать полезные нутриенты и с ореховым маслом.

    Миндальное масло (7 грамм белка в 2 столовых ложках) и масло кешью (6 грамм белка в 2 столовых ложках) можно купить в любом супермаркете, и это хорошая замена арахисовому маслу и другим пастам на растительной основе.

    Чтобы считаться «полноценным» белком, орехам и ореховому маслу не хватает некоторых незаменимых аминокислот, но вы можете есть их с овсянкой или крекерами из цельно-зерновой пшеницы, покрывая тем самым потребность во всех девяти НАК.

    Фасоль и другие бобовые

    Вопреки распространенному мнению (и даже названию), арахис относится к семейству бобовых. Земляной орех принадлежит к тому же семейству, что и чечевица, нут и соя.

    Хотя соя — единственный представитель семейства бобовых, признанный источником «полноценного» протеина, всеобщие любимчики вроде арахиса и хумуса из нута в комбинации с цельно-зерновым хлебом запросто снабдят вас всеми незаменимыми аминокислотами.

    Популярные бобовые, богатые протеином и клетчаткой: чечевица (18 грамм протеина в чашке), арахисовое масло (8 грамм протеина в 2 столовых ложках), нут (15 грамм протеина в чашке) и соя (22 грамма в чашке).

    Нелегко найти вегетарианца, который не ест фасоль или бобы на регулярной основе, и тому есть простое объяснение.

    Фасоль дает вам широкий выбор вкусов, сортов и вариантов, она богата протеином, клетчаткой, витаминами группы В, калием и кальцием.

    В самой фасоли нет всех девяти НАК, так что ее нельзя считать полноценным источником белка, но вы можете готовить ее с крупами, например, рисом, чтобы покрыть потребность организма в аминокислотах.

    Популярные сорта фасоли с высоким содержанием протеина: черная фасоль (15 грамм протеина в чашке), фасоль пинто (15 грамм протеина в чашке), стручковая фасоль (13 грамм протеина в чашке) и обыкновенная фасоль (15 грамм протеина в чашке).

    Семена

    Будучи одним из немногих доноров «полноценного» белка в растительном арсенале, киноа заслужила звание «супер семени». Ее часто путают с крупами из-за способа приготовления, но на самом деле киноа относится к семенам.

    Киноа — великолепная альтернатива рису с меньшим содержанием углеводов и калорий и 24 грамма белка в чашке сырой крупы.

    Кроме того, в киноа содержится почти половина дневной нормы железа и в два раза больше клетчатки, чем в большинстве круп.

    Богатые протеином семена: гречка (23 грамма протеина в чашке), семена чиа (17 грамм протеина в 100 граммах семян), семечки подсолнечника (17 грамм протеина в 100 граммах семечек) и тыквенные семечки (17 грамм протеина в 100 граммах семечек). Семена можно добавлять к бобовым, например, к чечевице или нуту, чтобы гарантированно получить все незаменимые аминокислоты.

    Пищевые дрожжи

    Возможно, наиболее строго охраняемым секретом этого списка являются пищевые дрожжи, еще одна растительная аномалия с «полноценным» протеином. Скорее всего, вы уже догадались, что пищевые дрожжи под завязку упакованы нутриентами, но не многие знают, что по текстуре они очень похожи на Пармезан.

    Пищевые дрожжи получают из мелассы, они богаты витамином В12, цинком, фолатом и протеином. В 100 граммах дрожжей 50 грамм белка и, как это ни странно, очень мало жира, соли и сахаров. Но пищевые дрожжи хороши не только высоким содержанием протеина, они славятся своим «сырным» вкусом.

    Эта особенность позволяет добавлять их к чему угодно, от пасты до попкорна, чтобы приготовить изысканное блюдо или добиться густой текстуры вашего любимого соуса.

    Протеиновые порошки из растительного белка

    Чтобы покрыть дневную квоту протеина, многие дополняют перечисленные выше продукты протеиновыми порошками.

    Но «добавка» — это слово, обозначающее «вещество, которое при добавлении к объекту дополняет или улучшает его свойства».

    Лифтеры часто путают добавки с основными источниками нутриентов, и одно это мешает многим из них раскрыть свой потенциал — особенно спортсменам, которые едят преимущественно растительную пищу.

    Надо сказать, что в наши дни продается немало добавок из растительного протеина, аминокислотный профиль которых почти идентичен сывороточному белку. Число таких порошков постоянно растет, так что уже нет нехватки вкусных и быстро усваиваемых коктейлей из растительного белка.

    Не считая растительных протеиновых порошков с «полноценным» аминокислотным профилем, для восполнения дефицита любой незаменимой аминокислоты и увеличения общего потребления белка можно использовать изоляты из гороха, пшеницы, сои и риса.

    Итак, в распоряжении атлетов, решивших отказаться от белка животного происхождения, есть бесконечное множество вариантов.

    Многие все еще хранят непоколебимую веру в «диету на курице и коричневом рисе» и утверждают, что каждое блюдо должно содержать «полноценный» протеин, но факты убеждают нас в обратном.

    Источник: https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/putevoditel-po-rastitelnym-belkam-dlya-veganov-i-vegetariancev/

    Растительный белок в веганском питании: где брать и чем заменять

    Не только заинтересованные в теме этичного питания, но и люди иных взглядов на природу человека зачастую интересуются вопросом о том, где веганы берут белок. Именно этот вопрос является и одним из аргументов противников питания без продуктов животного происхождения, когда они предполагают, что набирать достаточную дозировку белка в ежедневном рационе на веганстве невозможно.

    Непременный дефицит белка в веганском рационе, как и его значимость в питании человека в целом, – большое заблуждение. Для тех, кто интересуется, чем веганы заменяют белок, – они его не заменяют, а полноценно получают в суточном рационе, поскольку растительная пища является хорошим источником белка.

    С учётом рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения суточной нормы белка, человеку ежедневно необходимо получать 0,8г белка на каждый килограмм веса.

    С учётом разницы между растительным и животным белком — определённые виды растительного протеина перерабатываются в желудочно-кишечном тракте несколько иначе, чем животный протеин — людям, придерживающимся растительного питания, желательно увеличить суточную дозу белка до 1г на килограмм веса.

    Важным фактором в правильном расчёте дозировки микроэлементов является процентное соотношение белка и общего количества потребляемых человеком калорий.

    Существенно более низкий уровень потребляемых калорий для приверженца растительного питания – обычное дело при отсутствии контроля добора калорийности до определённой нормы.

    Веган весом в шестьдесят килограмм употребит 60 грамм растительного белка за день, что составит больший процент калорийности его рациона, чем у мясоеда, который употребит такое же количества белка.

    Среднестатистические подсчёты говорят о том, что уровень потребляемого мясоедом белка составляет 10-13% от общей дневной калорийности, в то время как вегетарианцы и веганы чаще всего употребляют 14-18% белка. Это означает, что соотношение КБЖУ, которое является одним из важнейших факторов сбалансированности и правильности питания, у приверженцев отказа от продуктов животного происхождения (ПЖП) находится в норме.

    Чаще всего при отсутствии строгого контроля КБЖУ употребляющий мясо человек склонен перебирать рекомендованную суточную норму белка, в особенности, если он увлекается посещением ресторанов быстрого питания и готовой едой.

    Опасность перебора белка не стоит недооценивать: это подпитывает развитие множества болезней.

    Животный белок, не говоря уже про его перебор, склонен провоцировать развитие раковых клеток, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие серьёзные отклонения.

    Следовательно, веганский белок добывать совсем не сложно. Для большей конкретики объединим источники, содержащие незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения в список продуктов. Итак, где больше всего растительного белка?

    Сейтан

    Сейтан – один из самых распространённых источников белка для веганов.

    Продукт производится из клейковины – основного вида белка в составе пшеницы. Многие отмечают его сходство с мясом по виду и консистенции продукта. 100г чистого сейтана без добавок содержит 25г белка, что делает его одним из самых богатых белковых источников.

    Сейтан не очень легко найти на российских магазинных прилавках, однако он очень распространён за рубежом. Приобрести его можно, разве что, в специализированных магазинов растительной пищи.

    Зато сейтан довольно легко приготовить дома, ведь в сети есть множество различных вариаций его приготовления.

    Употребляют сейтан обжаренным на сковороде или гриле, а также варёным, поэтому его можно применять в бесчисленном количестве блюд. Противопоказан людям с целиакией.

    Тофу, тэмпе и эдамаме

    Эти продукты – производные сои. Бобы сои – полноценный источник белка, который насыщает организм потребными для него аминокислотами.

    Эдамам – это недозрелые соевые бобы со сладковатым и слегка травяным привкусом. Их можно готовить в пароварке или варить, чтобы подать как самостоятельный гарнир или добавить в горячие и вторые блюда.

    Тофу или, как его часто называют, «веганский сыр» изготавливается из спрессованного бобового фарша по технологии, схожей с приготовлением сыра. С недавних пор его можно найти не только в специализированных магазинах, но и почти в каждом гипермаркете по всей России. Стоит он не дороже сыра, а подаётся во множестве вариаций с разными добавками, такими как травы, специи или даже фрукты.

    Соевый продукт тэмпе изготавливают путём варки и прессовки спелых бобов сои. Он имеет слегка ореховый аромат и содержит внушительное количество пробиотиков и витаминов.

    Данные соевые продукты содержат 10-19 граммов белка, в зависимости от приготовления, на каждые 100 грамм продукта.

    Чечевица

    Во всех разновидностях чечевицы (красной, зелёной, коричневой) содержится 25г белка растительного происхождения. Она является одним из рекордсменов в протеиновой ценности. Учитывать его количество, конечно, нужно в сухом виде.

    Нут и большинство сортов бобовых

    Как правило, все бобовые славятся высоким содержанием белка. Например, популярные нутовые бобы (чаще всего его едят, приготовив фарш, – фалафель) содержат 19 грамм белка на 100 грамм продукта.

    Полезные свойства бобовых можно перечислять долго: это ценные источники долго усваиваемых сложных углеводов, волокон клетчатки, железа, фолиевой кислоты, а диета, основным продуктом которой являются бобовых помогают контролировать холестерин и сахар в крови, регулировать давление при гипертонических болезнях и способствовать нормализации веса при ожирении.

    Спирулина

    Всего лишь две ложки (14г) питательных водорослей спирулины насытят ваш организм 8-ю граммами чистого белка, а также покроют 22% вашей дневной потребности в железе и тиамине. Спирулина обладает массой уникальных лечебных свойств.

    Спирулину в разных её формах можно приобрести в специализированных магазинах и некоторых гипермаркетах по цене, которая покажется вам слишком низкой, по сравнению с той кладезью полезных микроэлементов и свойств, которые вы получите. Чаще всего спирулину выпускают в сушеном виде. Заказать её можно практически в каждом интернет-магазине здорового питания.

    Амарант и киноа

    Питательные злаки, абсолютно не имеющие в составе глютена, содержат 14г белка в ста граммах продукта. Они готовятся как отдельные блюда или измельчаются в муку для использования в готовке.

    Хлебцы и хлебные изделия из проросших зерён

    Любые хлебные изделия, приготовленные из натуральных проросших зёрен или бобовых содержат примерно 8г белка на порцию продукта, равного двум ломтикам обычного хлеба (в котором количества белка в несколько раз меньше).

    Помимо этого, проросшие зерна и бобовые умножают свои питательные свойства и число аминокислот, уменьшают количество анти-питательных веществ. Аминокислота лизин, раскрывающая при прорастании, помогает повысить качество получаемого белка. А сочетание зёрен и бобовых в приготовлении хлеба усовершенствует качество хлеба до предела.

    Растительное молоко

    Соевое, миндальное, кокосовое и другие виды растительного молока содержат примерно 3-4 грамма белка. Соответственно, выпивая средний стакан такого молока (250 миллилитров), вы обеспечите себя примерно 9-ю граммами белка.

    Все виды пастеризованного растительного молока предварительно обогащены дополнительным кальцием и важным витамином B12.

    Орехи и производимые из них продукты (арахисовая паста, арахисовое масло и т.д.)

    Орехи и производимые из них веган-продукты, богатые белком, – ещё один замечательный протеиновый источник.

    100г каждого вида ореха содержит около 20г белка. Они также содержат в себе кладезь волокон, полезных жиров и множества витаминов.

    При покупке орехов следует учитывать, что обжарка и тепловая обработка могут снизить их питательность и количество полезных веществ. Чтобы извлечь их орехов максимальную пользу, употребляйте их предварительно замоченными (от двух до двенадцати часов, в зависимости от ореха).

    Выбирая ореховые масла и пасты, отдавайте предпочтение максимально простым по составу продуктам, не содержащим лишнего масла, сахара и соли. Таким образом белок и другие микронутриенты, содержащиеся в них, усвоятся лучше всего.

    Таблица содержания белков в орехах, сухофруктах и семечках

    Курага4,8 гр.
    Чернослив2,3 гр.
    Финики2,5 гр.
    Изюм1,8 гр
    Инжир сушеный3,1 гр.
    Яблоко сушеное3,2 гр.
    Урюк5,1 гр.
    Арахис26,3 гр.
    Грецкий орех16,2 гр.
    Кедровый орех11,6 гр.
    Кешью17,5 гр.
    Миндаль21,2 гр.
    Фисташки20,1 гр.
    Фундук16,1 гр.
    Семена подсолнечника23,1 гр.
    Семена тыквы24,5 гр.
    Семена конопли35,3 гр.
    Семена чиа16,6 гр.
    Семена кунжута18,4 гр.
    Семена льна18,1 гр

    Богатые протеином свежие овощи и фрукты

    Овощи и фрукты, зачастую составляющие большую часть рациона приверженцев растительного питания, обычно недооценены в приносимой пользе. Да, количество белка в овощах и фруктах обычно невелико, однако некоторые из них содержат достаточно.

    Где получить белок для веганов: продукты из разряда овощей и фруктов.

    Таблица содержания белков в овощах и грибах

    Картофель2 гр.
    Свекла2,5 гр.
    Цветная капуста2,5 гр.
    Чеснок6,5 гр.
    Белокочанная капуста1,8 гр.
    Баклажаны1,2 гр.
    Цуккини1,2 гр.
    Морковь1,4 гр.
    Перец1,3 гр.
    Редька1,9 гр
    Спаржа2,2 гр.
    Артишок1,2 гр.
    Кукуруза3,3 гр.
    Зеленый горошек5,4 гр.
    Перец чили2 гр.
    Тыква1 гр.
    Белый лук1,4 гр.
    Капуста брокколи2,8 гр.
    Томаты1,1 гр.
    Огурцы0,8 гр.
    Грибы белые3,7 гр.
    Шампиньоны4,3 гр.

    Свежие фрукты несколько уступают овощам по содержанию белковых аминокислот.

    В совокупности с микроэлементами в их составе приносят неоспоримую пользу.

    Таблица содержания белка в фруктах

    Абрикос1,4 гр.
    Ананас0,5 гр.
    Апельсин0,9 гр.
    Арбуз0,6 гр.
    Банан3,9 гр.
    Виноград0,6 гр.
    Вишня1,1 гр.
    Гранат0,9 гр.
    Грейпфрут0,7 гр.
    Груша0,5 гр.
    Дыня0,8 гр.
    Инжир0,7 гр.
    Киви0,8 гр.
    Кокос3,3 гр.
    Лимон0,9 гр.
    Манго0,5 гр.
    Мандарин0,6 гр.
    Яблоко0,3 гр.
    Помело0,8 гр.
    Папайя0,6 гр.
    Персик0,9 гр.
    Слива0,7 гр.
    Черешня1,1 гр.

    Хоть орехи  одни из самых лидирующих растительных продуктов по содержанию белка, некоторые растения также содержат приличное количество.

    Вот 18 здоровых листовых овощей ( зелень) , содержащих достаточное количество белка.

    Таблица содержания белков в зелени

    Базилик3,2 гр.
    Зеленый лук1,1 гр.
    Иван-чай узколистный4,7 гр.
    Кеил4,3 гр.
    Кинза2,1 гр.
    Кресс-салат2,6 гр.
    Салат листовой1,5 гр.
    Листья одуванчика2,7 гр.
    Мангольд1,8 гр.
    Марь белая4,2 гр.
    Мята3,7 гр.
    Орегано9,9 гр.
    Петрушка3,7 гр.
    Романо1,5 гр.
    Руккола2,6 гр.
    Укроп2,5 гр.
    Шпинат2,9 гр.
    Щавель1,5 гр.

    Вопреки мифам, дефицит потребления белка при растительном питании не является распространённым явлением. Одним из главных правил при любом рационе, растительном или с ПЖП, является контроль соотношения питательных веществ для поддержания оптимального баланса.

    Источник: https://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

    Где брать белок веганам: меню на день

    Я не считаю, что существует универсальный рецепт для всех. Мы должны корректировать базовые рекомендации с учетом возраста, образа жизни, целей, состояния здоровья, места жительства и других субъективных факторов. Поэтому предлагаемое ниже меню на день воспринимайте как возможную основу, которую следует адаптировать под свои нужды.

    Еще один важный момент: это меню не для бодибилдеров, готовящихся к выступлению, и не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто ведет подвижный образ жизни и заботится о своем здоровье. Если же перед вами стоит задача подготовиться к Олимпийским играм, то и к питанию вам стоит отнестись по‑другому.

    И еще одна оговорка: я не призываю вас стать веганами: это не имеет право делать никто, ведь потребности и организм каждого человека очень разные. Я и сама не питаюсь только растениями.

    Цель этой статьи — рассказать, что веганство (если правильно его практиковать) может быть вполне здоровым и полноценным рационом.

    А цель большинства материалов в моем блоге — пропаганда необработанной растительной пищи как главного средства в превентивной борьбе за здоровье. То есть я призываю есть больше растений, а не только их.

    Белок в веганской диете

    Основной вопрос, который задают противники растительного питания, — где брать белок. «Качественный белок есть только в мясе», — говорят они.

    Однажды (после сообщения о том, что я не ем мясо) я услышала даже такое: «Ты отказалась от белка, как теперь ты себя чувствуешь?».

    Одним словом, в нашем представлении «белок» отождествляется с животной пищей, если ты не ешь животных, ты не ешь белок. Это один из мифов, который плотно засел в сознании большинства людей.

    Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества.

    Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения).

    Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.

    Какое количество белка нам нужно и где его взять веганам

    Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:

    Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.

    В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.

    В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:

    Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы.

    Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).

    Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты

    Следующий момент — качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.

    Некоторые люди полагают, что только яйца, коровье молоко, мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако соевые бобы, киноа и шпинат также считаются белком высокого качества.

    Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным.

    Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.

    В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот:

    В крайнем случае, даже если в качестве источника белка вы потребляете только один вид зерновых, бобовых и овощей, но при этом получаете эту пищу в достаточном количестве, ваши потребности в белке и аминокислотах будут удовлетворены. Но такой рацион довольно однообразен, и вы рискуете недополучить другие питательные вещества.

    Здесь только несколько примеров, подробнее о любом продукте можно самостоятельно посмотреть на сайтах, которые я указываю в качестве источников.

    Конечно, я не устаю повторять, что в течение дня лучше есть разнообразную еду: нерафинированные зерновые, бобовые, семена, орехи, зелень и овощи.

    Тогда, если один из продуктов содержит недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты, другой сможет восполнить этот дефицит.

    Источник: https://organicwoman.ru/skolko-belka-v-den-nuzhno-est-v-chastn/

    Продукты, содержащие белок: список и специфические особенности

    Жизнь человека без белка (или протеина) просто невозможна. Это сложное соединение органического характера является строительным материалом для клеток и тканей, а также синтеза гормонов, ферментов и образования мышечных волокон. Получить белок человек может из пищи растительного происхождения или животного. Только так и никак иначе.

    Попадая в пищеварительный тракт из продуктов, содержащих белок, протеины подвергаются воздействию ферментов. В результате чего они изменяются не только физически, но и химически; затем происходит их распад на более простые соединения; далее они всасываются в кишечник. То есть организм их усваивает. Причем происходит это довольно легко и быстро.

    Поэтому белковосодержащая пища обязательно должна входить в ежедневный рацион любого человека. Это же можно сказать и про продукты, содержащие белок, жир и углеводы. Особенно это касается людей, которые по роду своей профессиональной деятельности связаны с большими нагрузками; а также детей и подростков, организмы которых интенсивно развиваются и растут.

    Что такое белки

    Протеины являются обязательным компонентом живых клеток. Белки состоят из разных типов мономеров (то есть составных частей), называющихся аминокислотами. Они, в свою очередь, объединенные друг с другом пептидными связями, образуют цепочки, которые связаны между собой поперечными связями. С пищей человек получает порядка 20 разных видов аминокислот.

    На заметку: если в молекуле белка поменять одну аминокислоту на другую, то получится уже совершенно другой протеин. То есть получается, что именно определенная последовательность тех или иных аминокислот определяет функцию и структуру молекулы белка.

    Основная часть протеинов находится в мышцах, порядка 20 % сосредоточено в костях и сухожилиях, и очень малая толика присутствует в клетках. Но именно эти белки управляют мозговой деятельностью, активностью желез внутренней секреции, окислительными реакциями и мышечной деятельностью.

    В состав белковой молекулы входят такие химические элементы, как углерод, кислород, водород, азот, железо и сера. В некоторых белковых молекулах имеется фосфор.

    Продолжительность существования

    Срок жизни разных протеинов одного и того же индивидуума абсолютно разный. Например, продолжительность существования белков плазмы крови составляет порядка 10 дней; кишечника — 4-6 суток; а мышечного протеина — около 6 месяцев. Что уж говорить о некоторых пептидных гормонах, которые вообще существуют всего несколько минут.

    На заметку: когда собственные протеины организма распадаются на свободные аминокислоты, из последних человеческий организм может снова синтезировать уже другие белки. Вот такой круговорот протеинов в организме. Естественно, порядка 35 % свободных аминокислот не принимает участие в таком процессе, как синтез новых белков. Эта незадействованная часть будет использована для совсем других целей (например, для образования мочевины или глюкозы). Поэтому, чтобы аминокислотный баланс был полностью восстановлен, необходимо принимать очередную порцию пищи, содержащую белок.

    Немного истории

    Первая научная статья о белке, автором которой был итальянский ученый Беккари, вышла в свет в далеком 1747 году. В последующие годы белковые вещества были выделены в абсолютно самостоятельный класс биологических молекул. Эта огромная работа была проведена французскими химиками Маке, Фуркруа и другими.

    В 1836 году голландским химиком Мульдером впервые была представлена модель строения белков. Двумя годами позже шведский химик Берцелиус предложил называть белковые соединения протеинами (с греческого языка переводится как «первостепенный, первичный», то есть «занимающий первое место»). Мульдеру идея понравилась, и он озвучил ее широкой публике. Правда, впоследствии исследования показали, что подобных радикалов не существует. Но термин, употреблявшийся как синоним белкам, уже успешно прижился и даже дошел до наших дней.

    Только в 1926 году официально была признана теория, озвученная американским химиком Самнером (впоследствии ему была присвоена Нобелевская премия), о главенствующей роли белков в человеческом организме.

    Роль в организме

    Функции белка в жизнедеятельности человеческого организма очень значимы:

    • Транспортная. Протеин принимает активное участие в транспортировке с помощью крови, прежде всего кислорода, а также некоторых минералов, липидов, углеводов, гормонов, витаминов и других веществ. Этот факт может служить сильным аргументом в пользу продуктов, содержащих белок.
    • Защитная. Альбумины — это белки, которые выполняют роль «надсмотрщиков» за веществами чужеродного характера. Если «чужестранца» сопровождает альбумин, то иммунная система диагностирует его как «своего» и пропускает беспрепятственно в клетку тела. В случае если чужеродное вещество пытается «прорваться» в клетку без сопровождения «надсмотрщика», то включаются защитные реакции иммунитета. Еще один аргумент в пользу продуктов, содержащих белки.
    • Структурная (то есть строительная, пластическая). Без белка процессы обновления клеток и тканей просто были бы невозможны. Теперь вы понимаете, почему нельзя обойтись без употребления продуктов, содержащих белок.
    • Энергетическая. Конечно, основными источниками энергии являются жиры и углеводы. Но при их нехватке или при избытке аминокислот белки прекрасно справляются с энергетической функцией (при их расщеплении выделяется энергия, необходимая для нормальных процессов жизнедеятельности). Данный факт не оставляет никаких сомнений в пользе продуктов, содержащих белки.
    • Ферментативная (или каталитическая). Белки-ферменты (протеазы, амилазы и липазы) являются катализаторами всех биохимических процессов, происходящих в организме.
    • Регуляторная. Прием достаточного количества продуктов, содержащих белок, способствует улучшению функции коры головного мозга и ЦНС человека; ускоряет выработку рефлексов; регулирует обмен веществ (например, гормон роста или инсулин — это все белки) и другие физиологические процессы.
    • Гормональная. Именно аминокислоты составляют основу практически всех ферментов и огромного количества гормонов.
    • Сократительная. Именно благодаря таким белкам, как актин и миозин, скелетные мышцы человека могут сокращаться.

    Недостаток белка в организме

    В результате жизнедеятельности постоянно происходит расход протеинов. Их запасы надо постоянно пополнять с помощью продуктов, содержащих белок (список их представлен ниже). Если этого не делать, то могут произойти следующие неприятные вещи:

    • Анемия (то есть малокровие).
    • Существенное снижение иммунитета.
    • Задержка роста и развития.
    • Уменьшение содержания кальция и фосфора в костях.
    • Нехватка пищеварительных ферментов.
    • Дистрофия. Недостаточное употребление продуктов, содержащих белки (список их должен быть известен каждому), может привести к уменьшению массы мышц.
    • Снижение эмоционального тонуса.
    • Поносы, которые никаким образом не связаны с кишечной инфекцией.
    • Снижение барьерной функции печени.

    Избыток белка в организме

    В отличие от углеводов и жиров белок не способен накапливаться в организме. Поэтому не стоит налегать на пищу, богатую протеином, чтобы создать в организме его запасы. Это не очень хорошая идея. Тем более что избыточное поглощение продуктов, содержащих белок (список которых очень обширен), может привести к следующим неприятным явлениям:

    • Остеопорозу. Дело в том, что организму придется начать процесс переработки неусвоенного белка. Для этих целей понадобится кальций. В случае если его будет недостаточно, организм начнет его «вытягивать» из костей. Такое положение дел возможно, если человек мало пьет воды и употребляет в пищу продукты, содержащие большое количество белка.
    • Образованию жировых отложений.
    • Развитию мочекаменной болезни и подагры.
    • Лишней нагрузке на почки. Не допускайте употребление в пищу продуктов, содержащих белок, в большом количестве.
    • Риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это возможно в том случае, если источником белка стали молочные продукты или особо жирное мясо.

    Пища, содержащая протеин растительный

    Какие продукты содержат белки растительные? Прежде всего это зерновые (рис, ячмень или овес), а также бобовые (горох, соя или чечевица), семена, орехи, фрукты и овощи.

    Все растения получают из почвы химические элементы, которые затем синтезируют в аминокислоты, вырабатывая крахмал, углеводы и сахар. Происходит это все исключительно под действием солнца.

    Зная, какие продукты содержат белки растительные, вы можете составить свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовал относительно полный набор незаменимых протеинов.

    Важно! Растительный белок крайне важен, но не стоит полностью отказываться от употребления животного белка. Будьте благоразумны.

    Пища, содержащая протеин животный

    Какие продукты содержат белок животный? Больше всего его в мясе кролика, говядине и курятине. Много протеина содержится и в субпродуктах (например, в языке, почках или печени). Помимо протеина в них много минеральных веществ (например, железа), а также витаминов А, группы В и С.

    Какой белок лучше и быстрее усваивается организмом? Не поверите, но это протеин куриного яйца. Но помните: этот продукт отличается высокой калорийностью.

    Белок в рыбе

    По поводу рыбы можно утверждать следующее: белок этого продукта усваивается практически полностью (то есть этот показатель составляет порядка 94-98 %). В тунце больше всего протеина. Поэтому рыба должна в обязательном порядке присутствовать на вашем столе.

    Полноценные и неполноценные протеины

    С научной точки зрения все белки подразделяют на два типа:

    • Полноценные. Именно так называют животные белки.
    • Неполноценные. Такое название принято для растительных белков ввиду того, что в такой пище, как фрукты, овощи, зерновые, семена и орехи, отсутствует часть незаменимых аминокислот. Но не все ученые согласны с подобными утверждениями. Да и последние исследования подтверждают, что белки, которые содержатся в продуктах растительного происхождения, усваиваются быстрее, легче и они такие же полноценные, как и животные.

    Список продуктов

    Стандартные таблицы продуктов, содержащих белки, обычно составлены в соответствии с их наименованиями и видами. Это не очень удобно для пользователя (особенно при составлении рациона питания для различных диет). Мы же предлагаем перечни продуктов, разбитых на группы в зависимости от определенного количества белка. Так более удобно и логично.

    Продукты, содержащие белки:

    • Список продуктов, в которых содержание протеина на 100 г продукта находится в пределах от 0,4 до 4 г (включительно): виноград, маргарин (сливочный), разнообразные яблоки, клюква (лесная), арбуз, вишня, черная смородина, абрикосы, апельсины, огурцы, томаты, баклажаны (или синенькие), редис, морковь, перец сладкий (болгарский), лук (зеленый и репчатый), репа, свекла, капуста (белокочанная и кольраби), картофель, укроп, петрушка, изюм, бананы, масло (сливочное), кефир, сметана, сливки, майонез, молоко (коровье), мороженое и грибы белые (в свежем виде).
    • Содержание протеина в пределах от 4 до 9 г (включительно): печень тресковых пород рыб, зеленый горошек, чеснок, шоколад, разнообразные пирожные с начинкой из крема, хлеб (черный и пшеничный), рис, сгущенное молоко (с сахаром) и сыр плавленый.
    • Количество белка в пределах от 10 до 13 г (включительно): мука, крупы (ячневая, кукурузная, гречневая и овсяная), пшено, макаронные изделия, яйца куриные, дрожжи, колбаса («Докторская») и какао-порошок.
    • Содержание протеина в пределах от 14 до 16 г (включительно): кофе (в зернах), свинина, легкое и сердце (говяжье), треска, карп, консервированные сардины в масле и баранина.
    • Продукты, содержащие большое количество белка на 100 г продукта (в пределах 16-24 г): орехи (фундук), вареная колбаса, печень и почки (говяжьи), кальмар, ставрида, тунец, курятина, говядина, мясо кролика и горох.

    Норма потребления белка

    Взрослому человеку рекомендовано употреблять в пищу порядка 90-120 г протеина (если быть точнее, то 1,5-2,5 г на каждый килограмм веса) в течение дня.

    На заметку! Для женщин — не более 1,5 г на каждый килограмм веса, мужчинам — около 2 г, а пожилым людям — не более 1 г.

    Для подростков и детей норма должна быть увеличена приблизительно в 2-3 раза. Причем соотношение между растительным и животным белком должно находиться в пропорции 1:2.

    Важно! Не стоит слишком усердствовать с продуктами, содержащими белок в большом количестве, чтобы не нагружать очень почки. Помните: только сбалансированное питание оказывает благотворное влияние на организм.

    Но в этом вопросе нет единого мнения. Некоторые ученые, проведя исследования, пришли к выводу, что суточная доза белка может ограничиться 25 г. Другие настаивают на 60 г. А у знаменитого академика Н. М. Амосова своя версия: чтобы насытить организм необходимыми аминокислотами, достаточно каждый день употреблять небольшую порцию мяса (порядка 50 г) и стакан молока.

    С чем лучше всего сочетать белковосодержащие продукты

    Какие сочетания нежелательны:

    • Белки плюс белки. Такое сочетание не приветствуется ввиду того, что для переваривания разнообразных протеинов необходимо выделение желудочного сока разной кислотности. Поэтому в результате употребления подобных продуктов один из компонентов будет перевариваться значительно дольше обычного и очень некачественно. Исходя из этого, не сочетайте молоко с орехами, мясо — с яйцами или сыром.
    • Белки плюс углеводы. Совсем несочетаемая комбинация. Время переваривания каждого компонента разное. Употребленные вместе, они мешают друг другу нормально усвоиться: для переваривания белков нужна кислая среда, а для углеводов — щелочная. В результате приема таких продуктов (например, мяса и хлеба) в желудке начинается процесс брожения.
    • Белки плюс жиры. Любая жирная пища тормозит выделение желудочного сока. Это факт. То есть в данном случае получается, что усвоение белков сдвигается больше чем на 2-3 часа. Это не есть хорошо. Но есть выход из ситуации: обилие зелени, употребленной вместе с белками и жирами, существенно снизит способность последних тормозить секрецию.
    • Белки плюс сахара. Опять плохо, так как сахар (как и в случае с жирами) тормозит выработку желудочного сока. Следовательно, процесс переваривания протеина тоже замедляется. Поэтому он будет находиться в желудке долгое время, вызывая процесс гниения.
    • Белки плюс кислота. Неудачное сочетание по причине того, что для усвоения протеина нужен пепсин и соляная кислота. Но кислые продукты способствуют меньшему выделению пепсина, тем самым задерживая процесс усвоения белковой пищи.

    Возникает законный вопрос: с чем тогда употреблять белковосодержащие продукты? Лучше всего с протеинами сочетаются такие овощи, как лук, кабачки, капуста, сельдерей, шпинат и многие другие, не содержащие в своем составе крахмал.

    Важно! С белками не стоит употреблять в пищу такие овощи, как картофель, свекла, репа, морковь и тыква. Бобы и горох тоже лучше кушать с другими, а не с белковосодержащими продуктами. И еще несколько рекомендаций: молоко лучше употреблять как самостоятельное блюдо; хорошему усвоению протеинов способствуют продукты, не прошедшие тепловую обработку; не стоит одновременно употреблять несколько разновидностей белковосодержащих продуктов.

    В заключение

    Из всего вышесказанного становится понятно, что надо регулярно употреблять в пищу больше продуктов, содержащих белки. Это необходимо делать, чтобы в организме не происходили патологические изменения. Хотите быть здоровыми — прислушайтесь к нашим рекомендациям. Таблицы продуктов, содержащих белок, помогут вам составить правильный, здоровый рацион.

    Какие продукты содержат белок – СПИСОК

    Пища животного происхождения — основной источник белка
    • Мясо (говядина, свинина)
    • Птица
    • Яйца
    • Творог и другие молочные продукты
    • Рыба и морепродукты

    Много белка в орехах и семенах
    • Фундук
    • Арахис
    • Кешью
    • Миндаль
    • Кедровые орехи
    • Тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки

    Крупы не уступают по содержанию белка
    • Гречка
    • Рис
    • Овсянка

    Бобовые
    • Фасоль
    • Горох
    • Чечевица
    • Соя

    Хлеб из ржаной или пшеничной муки грубого помола и макароны из твердых сортов пшеницы также богаты белками.

    Среди овощей больше всего белка в спарже, огурцах, цуккини, кабачках, картофеле и брюссельской капусте.

    Есть он также в фруктах и ягодах: яблоках, абрикосах, мандаринах, бананах, чернике и авокадо.

    Какие белки легче усваиваются – животные или растительные?

    Быстрее всего усваиваются белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов.

    На втором месте – белки из мяса птицы и животных, рыбы и сои.

    За ними следуют бобовые и орехи.

    Трудней всего организм усваивает белок из круп.

    Важно! Белок лучше всего усваивается после нагревания или термической обработки.

    10 продуктов с наибольшим содержанием белка
    • Мясо птицы – от 17 до 22 г (на 100 г продукта)
    • Мясо – от 15 до 20 г
    • Рыба — от 14 до 20 г
    • Морепродукты – от 15 до 18 г
    • Яйца – 12 г
    • Твердый сыр – от 25 до 27 г
    • Творог – от 14 до 18 г
    • Бобовые – от 20 до 25 г
    • Крупы – от 8 до 12 г
    • Орехи – от 15 до 30 г

    Суточная норма белка

    Взрослый человек — 1,3-1,4 г на 1 кг массы тела

    Люди, работа которых связана с физическими нагрузками — 1,5 г на 1 кг массы тела и более

    Спортсмен — 2,0-2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки

    Мужчина — 96-132 г белка в сутки

    Женщина — 82-92 г в сутки

    Полезные советы

    Несмотря на то, что белок считается строительным материалом для организма, его избыток может навредить здоровью.

    В частности, если вы планируете сесть на белковую диету, сначала посоветуйтесь с врачом. Потому избыток мяса может привести к интоксикации, ведь организму нужно переваривать еще и токсины. А еще животный белок часто провоцирует появление холестерина.

    Читайте: Зачем следить за уровнем холестерина и чем грозит его повышение

    Избыток растительного белка на ночь приводит к бессоннице и тяжести в желудке.

    В то же время очень полезно в одном блюде сочетать растительные и животные белки, например, омлет с фасолью или суши с рисом и рыбой, мясо с гарниром из бобовых или злаковых.

    С сочетанием белков и жиров нужно быть осторожными – как сыр с орехами.

    Кстати, ранее Факты ICTV рассказывали, что употребление молочных продуктов продлевает жизнь.

     

    10 лучших источников белка

    Знаете ли вы, какие белковые продукты вам нужны? Аминокислоты — это строительные блоки белка. Только продукты животного происхождения, такие как мясо, морепродукты и молочные продукты, содержат все незаменимые аминокислоты, которые нужны человеку, в одной упаковке. Вот почему их называют «полноценными» белками. Но вы также можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью бобов, зерен, орехов и семян. Вот некоторые продукты животного и растительного происхождения, которые содержат много белка.

    • 1. Рыба

      Рыба — это здоровый постный источник белка. Порция в 3 унции обеспечивает около 25 граммов белка. Это более половины из 46 граммов, которые необходимы женщине каждый день.
    • 2.Домашняя птица

      В 30 граммах курицы или индейки содержится около 8 граммов белка. Одно куриное бедро обеспечивает около одной трети из 56 граммов белка, которые необходимы мужчинам каждый день.
    • 3. Мясо

      Говядина, свинина и баранина богаты белком, но могут быть и жирными.Выбирайте более постные куски и обрежьте видимый жир. Унция мяса содержит от 8 до 10 граммов белка.
    • 4. Творог

      Унция за унцию, творог содержит больше белка, чем молоко. Одна полстакана нежирного творога содержит 14 граммов белка. И это не только для салатов.Добавляйте творог в блюда из макарон, соусы и даже в тесто для блинов, чтобы увеличить содержание белка и вкус. Не можете справиться с шишками? Попробуйте вместо этого его более сливочный кузен, сыр рикотта.
    • 5. Соевые бобы

      Благодаря своему вкусу, питательности и универсальности бобы — лучший друг вегетарианцев. Одна полчашки вареной сушеной фасоли, такой как пинто, черная и фасоль, содержит около 8 граммов белка.Соевые бобы, однако, являются выдающимся продуктом — 14 граммов на полчашки.
    • 6. Греческий йогурт

      Этот особенно густой и сливочный сорт содержит больше белка, чем обычный йогурт. Контейнер на 6 унций обезжиренного греческого йогурта содержит впечатляющие 17 граммов белка.
    • 7.Тыквенные семечки

      Грецкие орехи, миндаль, семечки и другие орехи и семена — полезное дополнение к вашему рациону. Обычно они содержат от 4 до 6 граммов белка в унции. Однако тыквенные семечки особенно богаты белком — более 8 граммов на унцию.
    • 8. Сыр

      Выбираете ли вы швейцарский сыр, чеддер, моцареллу или другое любимое блюдо, сыр является хорошим источником белка.В 1 унции содержится около 7 граммов.
    • 9. Яйца

      Яйца, содержащие 6 граммов белка и всего 72 калории, представляют собой небольшую питательную упаковку. Хотя желтки содержат много холестерина, употребление в среднем одного яйца в день может быть частью здорового питания.
    • 10.Киноа

      Зерновые не особенно богаты белком, но они могут помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Квиноа, древнее зерно из Анд, содержит больше белка, чем большинство злаков. В чашке приготовленной киноа содержится 8 граммов белка, что в два раза больше, чем в чашке риса.

    10 лучших источников белка

    Полный список продуктов с высоким содержанием белка {калорийная печать}

    Размещено

    Употребление достаточного количества белка может помочь с потерей веса и сохранением мышц. Распечатайте этот список продуктов с высоким содержанием белка для своего холодильника или ноутбука сегодня и получите новые идеи относительно диетического белка.

    Становясь старше и становясь старушкой в ​​области бикини, я потребляла больше белка. Недавно я написал о 25 своих лучших белковых продуктах, которые я ем здесь больше всего.

    Но я подумал, что было бы интересно составить более полный список, организованный по тому, сколько граммов протеина вы получите при одинаковом весе (100 граммов). (Пропустите чтение и просто распечатайте список здесь!)

    Что такое белок?

    Белки — это большие молекулы, обнаруженные в живых клетках.Белки подобны строительным блокам для построения тканей человеческого тела, таких как мышечная ткань, кости, кровь и даже гормоны.

    Белки действуют как ферменты, антитела и помогают поддерживать баланс жидкости.

    Почему белок следует включать в свой рацион

    Хотя наш организм способен производить определенные аминокислоты, строительные блоки белков, есть и другие, называемые незаменимыми аминокислотами, которые можно получить только с пищей.

    Поскольку наш организм постоянно перерабатывает ткани, необходимы новые белки, чтобы заменить разрушенные существующие белки.Для роста, восстановления и поддержания клеток требуется белок.

    Употребление в пищу продуктов, содержащих белок, будет последовательно использоваться для замены старой ткани, такой как ткань кожи, новой тканью, образованной новыми белками. (см. здесь, как я готовлю пищу с высоким содержанием белка)

    Сколько белка нужно в день

    Вопрос номер один, который я задаю в этом блоге, — сколько белка нам нужно. Ответ таков: если вы потребляете достаточно энергии (то есть ваших калорий достаточно для поддержания веса), то, скорее всего, вам не нужно беспокоиться о количестве потребляемого белка.

    Большинство продуктов, даже овощей, содержат некоторое количество белка, поэтому, если вы потребляете достаточное количество калорий, у вас, вероятно, достаточно белка.

    С учетом сказанного, количество белка, которое вы, возможно, захотите получить в своем рационе, зависит от ваших целей.

    Для среднего взрослого, однако, 1,0–1,6 грамма белка на кг массы тела — это общая рекомендация. В пересчете на фунты это означает, что если вы весите 100 фунтов, вам будет лучше, если вы потребляете примерно 50-70 граммов белка в день.(источник)

    Я почти 100 фунтов и поднимаю довольно большие веса. Поэтому я решила есть больше белка, хотя в этом нет необходимости. Я увеличил это количество до 1 грамма белка на фунт (то есть 100 граммов белка в день для меня).

    Какие продукты являются лучшим источником белка

    В идеале, потребление белков из различных источников — лучшая стратегия. Когда вы меняете свой белок, вы можете получать широкий спектр питательных веществ, которые помогают вашему организму использовать этот белок.(возьмите этот план питания с высоким содержанием белка, чтобы узнать о разнообразии!) (источник)

    Однако если вы считаете калории, белки с наименьшим содержанием калорий — это продукты, в которых нет других макроэлементов, таких как углеводы или жиры. Например, орехи содержат больше калорий на грамм белка, потому что они также содержат жиры. В молоке будет больше калорий на грамм белка, потому что в нем помимо белка есть углеводы.

    Нежирное мясо, в котором практически нет жиров или углеводов, содержит больше всего белка на калорию.

    Ниже вы найдете полный список калорий и граммов белка для каждого из перечисленных продуктов с высоким содержанием белка! Распечатайте его здесь или добавьте эту страницу в закладки.

    Перечень белковых продуктов с калорийностью

    Все данные о граммах белка и калориях я искал в базе данных USDA здесь. Это наиболее полный и заслуживающий доверия список из всех, что я нашел. Если еды нет в моем списке, перейдите в базу данных и воспользуйтесь функцией поиска.

    Распечатайте этот список продуктов с высоким содержанием белка здесь!

    по марке) 9013 3100 граммов калорий 26 граммов белка
    Продукты, богатые белком Белок Калорий Measurent Обычная порция
    Миндальное масло 21 грамм 614 калорий 100 столов протеина
    Миндаль 21 грамм 579 калорий 100 грамм 1 унция = 6 грамм белка
    Бекон (приготовленный) 37 грамм 541 калорий белок
    Фасоль (вареные бобовые) 8.7 граммов 127 калорий 100 граммов 1/2 стакана = 7 граммов белка
    Говядина, фарш (95% постная говядина) 27 граммов 174 калории 100 граммов 3 унции = 23 грамма белка
    Говядина, стейк (вырезка) 27 граммов 244 калории 100 граммов 3 унции = 23 грамма белка
    кешью 9013 9013 граммов 1 унция = 5 граммов белка
    Семена чиа 17 граммов 486 калорий 100 граммов 1 унция = 4.7 граммов белка
    Куриные грудки 31 грамм 165 калорий 100 граммов 4 унции = 36 граммов белка
    Куриные бедра 24 грамма 177 унции = 28 граммов белка
    Творог (2%) 12 граммов 86 калорий 100 граммов 1/2 чашки = 13 граммов белка
    Эдамам (приготовленный) 11 граммов 122 калории 100 граммов 1 чашка = 17 граммов белка
    Яичные белки 11 граммов 52 калории 100 граммов 1 большая = 3.6 граммов белка
    Яйца 13 граммов 143 калорий 100 граммов 1 большой = 6 граммов белка
    Рыба, треска 18 граммов 9013 9013 9013 калорий унция = 15 граммов белка
    Рыба, палтус (приготовленная) 23 грамма 111 калорий 100 граммов 3 унции = 19 граммов белка
    Рыба, лосось (приготовленная) 24 грамма 178 калорий 100 граммов 3 унции = 21 грамм белка
    Рыба, тилапия 26 грамм 129 калорий 100 граммов 3 унции = 22 грамма 10 граммов 87 калорий 100 граммов 1 чашка = 24 грамма белка
    семян конопли 30 граммов s 567 калорий 100 граммов 3 столовые ложки (30 г) = 9 граммов белка
    Хумус (зависит от марки или рецепта) 7 граммов 250 калорий 100 граммов 2 столовых ложки = 2 столовых ложки 2 грамма белка
    Арахисовое масло 22 грамма 598 калорий 100 граммов 2 столовые ложки = 7 граммов белка
    Арахис 25 граммов 907 унция = 7 граммов белка
    Кедровые орехи 14 граммов 673 калорий 100 граммов 1 унция = 4 грамма белка
    свиные отбивные (нежирные, приготовленные) 9013 21 грамм 100 граммов 3 унции = 18 граммов белка
    Свинина, вырезка 27 граммов 154 калории 3 унции = 22 грамма белка
    Протеиновый порошок (сыворотка) 78 граммов 338 калорий 100 граммов 38 граммов (1 мерная ложка) = 30 граммов белка
    19 граммов 446 калорий 100 граммов 1 унция = 5 граммов белка
    Жареные бобы 5 граммов 92 калории 100 граммов 1/2 стакана белка
    Сыр рикотта (частично обезжиренный) 11 граммов 138 калорий 100 граммов 1/2 стакана = 14 граммов белка
    Креветки (приготовленные) 24 грамма 993 100 граммов 3 унции = 19 граммов белка
    Семена подсолнечника 21 грамм 584 калории 100 граммов 1/4 чашки = 6 граммов белка 9013 4
    Tempeh 19 граммов 193 калорий 100 граммов 1 чашка = 31 грамм белка
    Тофу 8 граммов 76 калорий 100 граммов грамм белка
    Тунец 28 грамм 132 калории 100 грамм 3 унции = 24 грамма белка
    Грудка индейки 29 грамм 189134
    Индейка, мясные деликатесы 18 граммов 98 калорий 100 граммов 4 унции = 20 граммов белка
    Индейка, молотая (93% постного мяса) 19.5 гр.

    ДАЛЕЕ -> Список овощей для печати здесь!

    PIN ЭТОГО ПОЧТА ДЛЯ ПОЗЖЕ

    Новый и улучшенный список белков, который можно распечатать!

    Макроэлементов — Healthy Kids

    Макроэлементы — это основные питательные вещества, входящие в состав продуктов, которые мы едим.Их три, и вы, наверное, слышали о них раньше:

    • Углеводы
    • Белок
    • Жир

    Большинство пищевых продуктов содержат смесь более чем одного макроэлемента, но обычно классифицируются как те, которых они содержат больше всего.

    Углеводы

    Многие люди сразу же думают о хлебе, макаронах, рисе и картофеле, когда кто-то говорит об углеводах, и они не ошибаются, но многие другие продукты тоже содержат углеводы:

    • Хлеб, рис, макаронные изделия, овес, киноа, кускус
    • Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза и тыква)
    • Фасоль и бобовые (нут, печеная фасоль, чечевица)
    • Некоторые молочные продукты, такие как молоко и йогурт
    • Фрукты
    • Сахар и мед

    Углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего организма, поэтому этот макроэлемент должен составлять значительную часть нашего рациона.


    Белок

    Белок в основном используется в нашем организме для наращивания и восстановления мышц и тканей, но также выполняет множество других важных функций. К белковым продуктам относятся:

    • Мясо и мясные продукты (говядина, курица, баранина, свинина или кенгуру)
    • Рыба и морепродукты
    • Яйца
    • Молочные продукты, такие как молоко и йогурт (также углеводные)
    • Фасоль и бобовые (также углеводы)
    • Орехи (также жиры)
    • Продукты из сои и тофу

    Жир

    Жиры получили плохую репутацию, но они тоже являются важной частью нашего рациона.Они используются организмом в качестве энергии, хранилища витаминов, производства гормонов и защиты наших органов. Жиры бывают разных видов:

    Насыщенный

    Их следует ограничивать, но не обязательно избегать. Если их есть в больших количествах, они могут нанести вред здоровью сердца. Они находятся в:

    • Мясной жир
    • Масло сливочное
    • Полножирные молочные продукты
    • Кокосовое масло и продукты
    • Арахисовое масло, пальмовое масло и хлопковое масло
    • Наши нерегулярные продукты, такие как чипсы, печенье и пирожные

    Переход на обезжиренные молочные продукты и удаление жира с мяса перед приготовлением — хорошие способы сократить потребление насыщенных жиров.

    Ненасыщенные

    Мы должны стремиться включать в свой рацион больше этих жиров, поскольку они имеют противоположный эффект по сравнению с насыщенными жирами и могут быть полезны для здоровья сердца. Они находятся в:

    • Рыба
    • Орехи
    • Авокадо
    • Масла растительные (оливковое, рапсовое, подсолнечное, рисовые отруби)

    Источники:

    Томас, Б. и Бишоп, Дж., 2007, Руководство по диетической практике , 4 th Ed, Australia

    Полный список протеиновых продуктов и факты

    Хотя важно получать достаточное количество белка в вашем рационе, также важно убедиться, что вы получаете правильный тип белка.

    Быстрое освежение из курса естествознания: белок состоит из 20 аминокислот; 11 из этих аминокислот вырабатываются человеческим организмом. Для хорошего здоровья мы должны получать остальные девять аминокислот (называемых «незаменимыми аминокислотами») из продуктов, которые мы едим. Когда пища содержит все девять из этих аминокислот, ее называют «полноценным белком».

    Какие продукты являются полноценными белками?

    Полноценные животные белки, включая мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Есть также несколько растительных источников полноценного белка, в том числе:

    • Киноа

    • Гречка

    • Семена конопли

    • Сине-зеленые водоросли

    • Соевые бобы

    Примечание: эти источники могут не содержать столько белка на порцию, сколько продукты животного происхождения.

    «Не зацикливайтесь на необходимости получать полноценный протеин с каждым приемом пищи», — говорит Шайна Комар, лицензированный и зарегистрированный диетолог в семейном онкологическом оздоровительном центре Томаса Ф. Чепмена в Пьемонте. «Вместо этого стремитесь к разнообразию в течение всего дня».

    Объединение неполных белков с образованием полного белка

    Если вы вегетарианец или веган, или если вы ограничиваете количество потребляемых продуктов животного происхождения, вы можете комбинировать неполные растительные белки для удовлетворения потребностей своего организма.Комбинации включают:

    • Орехи или семена из цельного зерна (арахисовое масло на тосте из цельной пшеницы)

    • Цельнозерновые с фасолью (фасоль и рис; хумус и лаваш; перец чили и крекеры на основе фасоли; жареные бобы и лепешки)

    • Фасоль с орехами или семечками (салат из нута и семечек)

    «Вам не нужно есть все это во время каждого приема пищи и даже в течение всего дня», — говорит Комар.«Но это хорошая идея — получить разнообразие».

    Получите больше советов по питанию от Living Better.

    Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

    Быстрая проверка питания на белок

    Белок содержится во многих продуктах питания и необходим для поддержания здоровья. Ваше тело использует белок для:

    • Обеспечивает строительные блоки для роста и восстановления клеток, таких как клетки ваших мышц, кожи и ногтей.
    • Вырабатывает ферменты и гормоны, которые выполняют ключевые функции организма.

    Белок содержится в горохе, бобах и чечевице, орехах, семенах и их масле, соевых продуктах, таких как тофу и соевый напиток, мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке, сыре и йогурте. Зерновые, овощи и фрукты также добавляют небольшое количество белка в ваш рацион. Употребление протеина из самых разных источников пищи поможет вам удовлетворить ваши потребности в таких питательных веществах, как железо, цинк, витамин B12 и кальций.

    Планируйте питание на основе Канадского кулинарного гида https://food-guide.canada.ca

    Этот ресурс поможет вам проверить, достаточно ли в вашем рационе белка.

    Шаги, которые вы можете сделать

    1. Узнайте, сколько белка вам нужно

    Большинству взрослых старше 19 лет требуется около 0,8 грамма (г) белка на килограмм (кг) веса тела. Вы можете использовать следующие уравнения для расчета потребности в белке.

    Шаг 1: Вес в фунтах (фунтах) ÷ 2,2 = вес в кг
    Шаг 2: Вес в кг × 0,8 = Среднесуточная потребность в белке (г)

    Примечание: 1 кг = 2,2 фунта

    Взрослому человеку с массой 80 кг (176 фунтов) требуется около 64 г белка каждый день, а взрослому с массой тела 65 кг (143 фунта) требуется около 52 г белка каждый день.

    Следующие группы имеют другие потребности в белке, чем рекомендовано выше:

    • детей и юношества
    • беременных и кормящих женщин
    • некоторые спортсмены
    • человека с определенными заболеваниями

    Поговорите с дипломированным диетологом, чтобы определить, какое количество белка вам подходит.

    2. Узнайте, сколько белка вы едите.

    Чтобы оценить количество белка в вашем рационе, ведите дневник питания в течение одного или двух дней.Записывайте, что и сколько вы едите и пьете. Затем добавьте белок в свой рацион, используя указанные ниже количества продуктов. Количество белка в продуктах питания также можно найти на этикетках продуктов.

    Продукты питания Порция Белок (г)
    (приблизительно)
    Мясо, рыба или птица, приготовленные 75 г (2 ½ унции) / 125 мл (½ стакана) 21
    Тыквенные семечки 60 мл (чашки) 17
    Йогурт по-гречески 175 мл (чашки) 14
    творог 125 мл (½ стакана) 13
    семена конопли 60 мл (¼ чашки) 13
    Фирменный тофу 150 г / 175 мл (стакана) 12
    Фасоль, горох или чечевица, приготовленные 175 мл (чашки) 12
    Яйцо, курица 2 больших 12
    Сыр 50 г (1 ½ унции) 12
    Коровье молоко 250 мл (1 чашка) 9
    Арахис 60 мл (чашки) 9
    Арахисовое масло (натуральное) 30 мл (2 столовые ложки) 8
    Миндаль 60 мл (чашки) 8
    Миндальное масло (обычное) 30 мл (2 столовые ложки) 7
    Йогурт 175 мл (чашки) 7
    Обогащенный соевый напиток 250 мл (1 чашка) 7
    Семечки подсолнечника 60 мл (чашки) 7
    Масло подсолнечное (обычное) 30 мл (2 столовые ложки) 6
    грецкие орехи 60 мл (чашки) 5
    кешью 60 мл (чашки) 5
    Масло кешью (обычное) 30 мл (2 столовые ложки) 4
    Хлеб 1 ломтик (35 г) 4
    Макаронные изделия, приготовленные 125 мл (½ стакана) 4
    Лебеда, приготовленная 125 мл (½ стакана) 4
    Крупы острые 175 мл (чашки) от 2 до 4
    Злаки, холодные 30 г 3
    Рис, приготовленный 125 мл (½ стакана) 3
    Крепленые напитки на растительной основе (миндаль, кешью, рис) 250 мл (1 чашка) 1
    Овощи 125 мл (½ стакана) или 250 мл (1 стакан) салата 1
    Фрукты 1 фрукт или 125 мл (½ стакана) 1

    Источник: Canadian Nutrient File, 2015.

    Особые соображения

    Большинству людей протеиновый порошок не нужен. Если вам трудно получить достаточное количество белка из пищи, может оказаться полезным протеиновый порошок.

    Протеиновые порошки часто имеют молочную (например, сыворотку или казеин) или растительную (например, сою или горох). Как правило, выбирайте простой протеиновый порошок без дополнительных ингредиентов, таких как подсластители, витамины, минералы или растительные продукты.

    Протеиновые порошки часто содержат от 10 до 30 граммов белка на порцию.Размер совка может варьироваться в зависимости от продукта. Сверьтесь с таблицей пищевой ценности на этикетке, чтобы узнать, сколько белка содержит продукт.

    Дополнительные ресурсы

    Для получения информации и рекомендаций, основанных на ваших конкретных потребностях и предпочтениях в еде и питании, позвоните по телефону 8-1-1 и попросите поговорить с диетологом HealthLink BC.

    Для получения дополнительной информации см. Следующие ресурсы:

    Ешьте белковые продукты — Руководство по питанию Канады

    Белковые продукты, включая белковые продукты растительного происхождения, являются важной частью здорового питания.Включите в рацион такие продукты, как бобы, чечевица, орехи, семена, нежирное мясо и птицу, рыбу, моллюски, яйца, молоко с низким содержанием жира и молочные продукты с низким содержанием жира.

    Белковая пища полезна для вас

    В рамках здорового питания можно употреблять разнообразную белковую пищу.

    Белковые продукты содержат важные питательные вещества, такие как:

    • белок
    • витаминов
    • минералов

    Чаще выбирайте белковые продукты, полученные из растений. Белковые продукты на растительной основе могут содержать больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем другие белковые продукты.Это может быть полезно для здоровья вашего сердца.

    Вам не нужно употреблять большое количество белковой пищи, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Старайтесь есть белковые продукты, такие как:

    • яйца
    • нежирное мясо и птица
      • нежирные куски говядины, свинины и дичи
      • индейка
      • курица
    • орехи и семена
      • арахис
      • миндаль
      • кешью
      • ореховое масло
      • семечки
    • рыба и моллюски
      • форель
      • креветки
      • лосось
      • гребешок
      • сардины
      • скумбрия
    • обезжиренные молочные продукты
      • молоко
      • йогурт
      • сыры с пониженным содержанием натрия
    • фасоль, горох и чечевица
      • коричневая, зеленая или красная или другая чечевица
      • горох, такой как нут и колотый горох
      • сушеные бобы, такие как черная фасоль и фасоль
    • обогащенные соевые напитки, тофу, соевые бобы и прочие соевые продукты

    Выбор и приготовление здоровой белковой пищи

    Есть много различных видов белковой пищи на выбор.Сделайте выбор в пользу здорового образа жизни.

    Фасоль, горох и чечевица

    Выберите:

    • сушеные бобы, горох и чечевица для замачивания и приготовления в домашних условиях
    • Консервированные бобы, горох и чечевица с низким содержанием натрия или промойте и слейте воду, чтобы уменьшить количество натрия

    Орехи и семена

    Выберите:

    • орехи и семена жареные сухие без добавления:
      • сахара
      • жир (масла)
      • натрий (соль)
    • арахисовое масло или другие ореховые масла, в которых арахис или орехи указаны как единственный ингредиент.Выберите те, в которые почти не добавлено:
      • натрий
      • сахара
      • насыщенные жиры

    Рыба и моллюски

    Выберите:

    • рыбные консервы с небольшим добавлением натрия или без него
    • свежей или замороженной рыбы и моллюсков, которые не подвергались:
      • в панировке
      • потрепанный
      • во фритюре

    Постное мясо

    Выберите:

    • Мясо птицы без кожи
    • нежирные куски мяса, такие как филе и филе
    • свежее или замороженное мясо и птица без жирных соусов
    • мясо, приготовленное с небольшим добавлением натрия или насыщенных жиров или без них

    Молоко и молочные продукты

    Выберите:

    • сыры нежирные
    • Несладкий йогурт с пониженным содержанием жира
    • несладкое молоко с низким содержанием жира

    Соевые продукты и обогащенные соевые напитки

    Выберите:

    • соевые продукты с низким содержанием натрия
    • несладкие обогащенные соевые напитки

    Приготовление белковой пищи

    Попробуйте более здоровые способы приготовления еды по:

    • слить лишний жир после приготовления
    • Обрезка видимого жира в мясе
    • Удаление кожи с птицы перед приготовлением
    • ограничение количества соусов, масла или подливки

    Попробуйте методы приготовления, в которых используется мало или совсем не добавляется насыщенных жиров.К ним относятся такие методы, как:

    • выпечка
    • гриль
    • обжарка
    • браконьерство

    Улучшить вкус:

    • приправы с травами, лимоном или сальсой
    • с использованием небольшого количества масел со здоровыми жирами, такими как оливковое и рапсовое

    Идеи закусок

    Белковые продукты — это полезные и вкусные закуски. Попробуйте эти быстрые и вкусные варианты:

    • орехи и семена
    • яйца вкрутую
    • Нут запеченный в духовке
    • хумус со свежими овощами
    • арахисовое масло на стеблях сельдерея
    • Нежирный йогурт со свежими фруктами

    Как есть больше белковой пищи, полученной из растений

    Вот несколько простых способов есть больше белковой пищи, полученной из растений:

    • Добавьте мягкий тофу в смешанный суп, чтобы он стал более густым и сливочным.
    • Попробуйте салат из фасоли, плов из чечевицы и риса или миску вегетарианского перца чили на обед.
    • Сделайте свой собственный микс, смешав ваши любимые цельнозерновые хлопья с горсткой орехов и семян.
    • Намажьте хумус внутри цельнозерновой лаваша и заправьте овощами, такими как салат ромэн и тертая морковь.

    Каждую неделю планируйте пару постных обедов. В качестве основного блюда попробуйте использовать:

    • фасоли в буррито
    • тофу в овощном жарком
    • нут и фасоль в тако
    • чечевица в супе, тушенке или запеканке

    Сделайте здоровый выбор

    То, что вы едите регулярно, имеет значение для вашего здоровья.

    • Выбирайте продукты с минимальным содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров или без них.
    • Сравните таблицу пищевой ценности продуктов, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров.

    Протеин для детей: продукты, подходящие для детей, богатые белком

    Обеспечение сбалансированного питания ваших детей является важной частью их роста и развития. Одним из важнейших диетических компонентов является белок, и вам может быть интересно, достаточно ли его получает ваш ребенок.

    Во-первых, знайте, что дефицит белка в США крайне редок. Большинству родителей не нужно беспокоиться о том, чтобы их дети соблюдали рекомендуемую суточную норму потребления белка. Анализ потребления белка американцами в 2018 году показал, что все возрастные группы соответствовали или превышали свои расчетные суточные потребности (EAR).

    Это хорошая новость, учитывая все важные роли, которые белок играет в организме. Включение разнообразных источников высококачественного белка в рацион вашего ребенка (особенно если вы разборчивый человек) поможет обеспечить его организм всем, что ему нужно для энергии, роста и сильной иммунной системы.

    Сила белка

    Белок является важной частью рациона из-за его важнейших функций в организме. Большинство людей знают, что мышцы состоят из белка. Менее известен факт, что строительные блоки белка, известные как аминокислоты, составляют практически каждую клетку в организме.

    Белки также используются для транспортировки других молекул по организму. Специализированные белки действуют как антитела, которые борются с болезнями, и они служат посредниками во многих различных биологических функциях.

    С точки зрения питания, белок важен, потому что он переваривается медленнее, чем углеводы, поэтому он дольше сохраняет чувство сытости и является постоянным источником энергии.

    Потребности детей в белке

    Потребность в белке зависит от возраста и веса ребенка. Министерство сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США опубликовало обновленные диетические рекомендации для американцев в 2020 году, в которых они рекомендовали следующее ежедневное потребление белка для детей.

    До 14 лет рекомендации по белку одинаковы как для мальчиков, так и для девочек.В более позднем подростковом возрасте мальчики должны есть больше белка, потому что они набирают больше мышечной массы и, как правило, весят больше, чем девочки.

    Возраст Рекомендация по ежедневному белку Пищевой эквивалент
    2-3 года 13 граммов 2 унции
    4-8 лет 19 граммов 4 унции
    9-13 лет 34 грамма 5 унций
    Девочки 14-18 лет 46 граммов 5 унций
    Мальчики 14-18 лет 52 грамма 6.5 унций

    Продукты, богатые белком

    Аминокислоты, входящие в состав белков, можно разделить на две категории:

    • Незаменимые аминокислоты не производятся организмом и должны поступать с пищей
    • Незаменимые аминокислоты могут вырабатываться в организме

    В то время как животные белки обеспечивают многие незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и развития, сбалансированная растительная диета также может обеспечить много качественного белка.Дети-вегетарианцы или веганы могут выбирать из множества источников белка, включая злаки, обогащенное растительное молоко, тофу, фасоль и горох.

    Диета вашего ребенка должна включать много молока, яиц и нежирного мяса. Соя, амарант и киноа также являются высококачественными белками, которые могут служить вегетарианской альтернативой.

    Одна унция богатой белком пищи обычно обеспечивает около 7 граммов белка. Унция равна:

    • 1-дюймовый кубик сыра
    • 30 грамм мяса, птицы или рыбы
    • 1 большое яйцо
    • 1/4 стакана тофу
    • 1/2 стакана вареной фасоли или чечевицы

    В приведенной ниже таблице показано, сколько белка дает порция каждого продукта и как оно соотносится с суточной потребностью вашего ребенка в белке.

    Источники питания с высоким содержанием белка
    Продукты питания Обслуживание Белок (граммы) Возраст от 4 до 8 Возраст от 9 до 13 лет
    Курица, мясо или рыба 3 унции 21 111% 62%
    Вареная чечевица или фасоль 1/2 стакана 9 47% 27%
    Молоко или соевое молоко 1 стакан 8 42% 24%
    Тофу 1/4 стакана 7 37% 21%
    Сыр 1 унция / ломтик 7 37% 21%
    Хумус 1/3 стакана 7 37% 21%
    Арахисовое масло 2 столовые ложки 7 37% 21%
    Яйца 1 большой 6 32% 18%
    Гайки 1/4 стакана 6 32% 18%
    Цельнозерновой хлеб 2 ломтика 6 32% 18%
    Йогурт Контейнер 1 (6 унций) 5 26% 15%
    Квиноа, приготовленная 1/3 стакана 3 16% 9%
    Рис или макаронные изделия, приготовленные 1/3 стакана 3 16% 9%

    Как видите, один бутерброд с арахисовым маслом и желе может обеспечить 13 граммов белка, что составляет более половины белка, необходимого ребенку в возрасте от 4 до 8 лет в течение дня.

    Проверьте этикетку для продуктов питания

    Выбирая продукты с содержанием не менее 6–10 граммов белка на порцию, вы обязательно обеспечите своему ребенку диету с достаточно высоким содержанием белка.

    Белок в сбалансированной диете

    Имейте в виду, что только от 10% до 30% калорий у детей должны поступать из белков, а остальное — из углеводов и жиров. Здоровая диета для ваших детей должна также включать продукты с высоким содержанием кальция и железа, которые важны для роста мышц и костей.

    Выбирая продукты, богатые белком, выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли и добавленных сахаров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует удерживать общее потребление жиров от 25% до 35% калорий для детей в возрасте от 4 до 18 лет. Лучше всего, чтобы этот жир был из рыбы, орехов и растительных масел.

    Американская педиатрическая ассоциация напоминает родителям, чтобы они не перекармливали детей. Позвольте им решать, сколько они хотят съесть, не будучи принужденными доедать.Дети на самом деле довольно хорошо умеют саморегулироваться и могут есть меньше в одни приемы пищи и больше в другие. До полового созревания им нужно гораздо меньше калорий, чем взрослым.

    Из-за большого разнообразия продуктов, которые являются хорошими источниками белка, это питательное вещество обычно не является проблемой в сбалансированной диете.

    Спасибо за отзыв!

    Получите советы экспертов, которые помогут вашим детям оставаться здоровыми и счастливыми.

    Зарегистрироваться

    Ты в!

    Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

    Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Что вас беспокоит?

    Другой Неточный Сложно понять Verywell Family использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.
    1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL III, Pasiakos SM. Тенденции потребления белка и соответствие референсным нормам питания в США: анализ национального обследования здоровья и питания, 2001–2014 гг. Американский журнал клинического питания. 2018; 108 (2): 405-413. DOI: 10.1093 / ajcn / nqy088

    2. Medline Plus. Что такое белки и что они делают? Обновлено 18 сентября 2020 г.

    3. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. 9-е издание. Декабрь 2020.

    4. Johns Hopkins Medicine. Содержание белка в обычных продуктах питания. Пересмотрено в июне 2019 г.

    5. Американская кардиологическая ассоциация.Диетические рекомендации для здоровых детей. 16 апреля 2018г.