alexxlab

Желательно выполнить суставную гимнастику перед началом любой тренировки: она продлит молодость тела, укрепит иммунитет, сделает мышцы крепкими, выносливыми.

Хорошо разомнитесь. Помогут бег на месте, ходьба в быстром темпе, приседания. Если вы делаете другие упражнения, без эспандеров, выполняйте их перед усиленными тренировками.

В перерывах между каждым упражнением лучше медленно ходить по комнате, восстанавливая дыхание. Сидеть или стоять без движений не рекомендуется.

Если правильно делать все упражнения, вы сможете постройнеть за 2-3 недели, а первые результаты появятся уже через 3-5 дней с начала занятий. Главное — делать упражнения регулярно. Тогда эффект будет потрясающим.

Упражнения с эспандером для ног и ягодиц

Автор adminВремя чтения 44 мин.Просмотры 271Опубликовано 25.11.2019

1. Топ 7 самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер
2. Виды эспандеров
3. 4 лучших движения с ленточным типом
4. 1. Подъем ноги лежа на боку
5. 2. Разгибания лежа
6. Домашняя тренировка с эспандером для ног и ягодиц
7. Преимущества и недостатки
8. Как выбрать снаряд
9. Выбираем программу из нескольких движений
10. Упражнения с эспандером для женщин для пресса, трицепса, ягодиц, спины, рук, «восьмерка», «лыжника» в домашних условиях
11. Разновидности эспандера
12. Упражнения по методу Бубновского
13. Эффективные занятия с эспандером для ног
14. Упражнения для ягодиц
15. Упражнения для спины
16. Упражнения для грудных мышц
17. Упражнения с ленточным эспандером для пресса
18. Комплекс упражнений для рук
19. Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер
20. Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела
21. Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела
22. Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин
23. Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий
24. Видео об упражнениях с эспандером
25. Упражнения с эспандером для ног и ягодиц
26. Все ли эспандеры одинаковы?
27. Как можно задействовать эспандер для ног?
28. Упражнения с эспандером сидя
29. Упражнения с эспандером лежа
30. Есть ли противопоказания?
31. Упражнения с эспандером для ягодиц и бедер: 6 самых эффективных движений с лентой и бабочкой
32. Check Also
33. Эспандер бабочка: упражнения для бедер и ягодиц
34. Хватит есть!
35. Что за «бабочка»?
36. Как орех…
37. Упражнение для внутренней поверхности ног
38. Упражнение для ягодиц и внутренней поверхности ног
39. Красота в руках
40. Упражнения с эспандером для женщин: для пресса, рук, ног и ягодиц, спины, груди * Видео и фото
41. Упражнения с эспандером фото
42. Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин — тренировки в домашних условиях

Топ 7 самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер

Эспандер — спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости.

Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю,  вы несомненно добьетесь нужного результата.

Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.

Виды эспандеров

Существует достаточно большое количество разновидностей эспандеров:

• ленточные
• «бабочка»;
• кистевые;
• локтевые;
• плечевые;
• грудные;
• «восьмерка»;
• эспандер лыжника;
• многофункциональный эспандер.

Не будем вдаваться в детали и обсуждать каждый из них. Вместо этого мы взяли два самых популярных вида — ленточный эспандер и «бабочку» и нашли наиболее эффективные упражнения для придания тонуса и упругости нижней части тела.

Представляем вашему вниманию лучшие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.

4 лучших движения с ленточным типом

Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.

1. Подъем ноги лежа на боку

Махи ногами являются одними из лучших движений для ягодиц. Сложность — средняя. Задействуются мышцы бедер (передняя, задняя), ягодицы, прямые и боковые мышцы пресса, ощущается легкая нагрузка на мышцы рук (бицепс). В итоге уходит «галифе», живот становится более стройным, руки обретают рельефы, уходит жир.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Махи ногами» занимают 5-е место.

Как выполнять:

Повторите 10 раз для каждой ноги.

Более наглядно это движение смотрите на видео:

2. Разгибания лежа

Сложность — средняя. Чтобы откорректировать форму бедер (внутреннюю, переднюю поверхность), необходимо выполнять это упражнение.

Домашняя тренировка с эспандером для ног и ягодиц

Если вы до сих пор не пробовали делать упражнения с резинкой, вы удивитесь, насколько они могут быть полезны и эффективны. Можно проработать мышцы всего тела, повысить выносливость, улучшить растяжку и при этом минимально нагружать суставы и связки.

При этом возможность заниматься есть всегда: снаряды простые и легкие, их можно взять с собой в поездку, тренироваться в домашних условиях, в тренажерном зале или прямо на улице в парке.

Итак, разбираемся в преимуществах и недостатках, учимся выбирать снаряд, и составляем комплекс движений для ног и ягодиц, который подойдет и для женщин, и для мужчин.

Преимущества и недостатки

Тренировка с резинками имеет массу достоинств, благодаря которым успешно конкурирует даже с таким популярным снарядом как гантели. Если вы делаете гимнастику для суставов или растяжку по Бубновскому, можете добавить ленту к обычным движениям.

• Минимальная вероятность травм. Гантель, к примеру, можно выронить, штанга все же оказывает воздействие на суставы и позвоночник, а эспандер растягивается только под действием собственного веса человека, и неспособен причинить повреждения. С ним можно заниматься женщинам после родов и пожилым людям.
• Постоянное напряжение мышц. Гантели нагружают мышцы только за счет гравитации, а резинка все время держит их в натяжении, в любой точке. При этом достигается их максимальное растягивание и пиковое сокращение, которые и влияют на эффективность занятия. Нагрузка распределяется равномерно, нет мертвых зон.
• Проработка всех мышечных групп. С гантелями, кстати, весьма сложно накачать ноги или делать упражнения для попы, если это не приседания. С гимнастической резинкой качать ноги и ягодицы очень просто, но при этом одновременно выполняются движения для грудных мышц, для рук и плечевого сустава, для живота. В зависимости от амплитуды и техники идет отличная нагрузка на трицепс.
• Легко регулировать нагрузку. Одни мускулы сильнее, другие – слабее, и для их проработки нужны или разборные гантели (а их модификация среди занятия отнимает некоторое время), или несколько наборов. При этом со временем понадобится нагружать мышцы сильнее. Резиновая лента в этом плане намного удобнее: намотали на руки больше – получили большее сопротивление. Или ее можно свернуть в 2-3 раза.
• Эластичный тренажер весьма эффективен для похудения, особенно при чрезмерном весе. Не перенагружая суставы, он держит мышцы в постоянном напряжении. Несмотря на кажущуюся простоту движений, вы будете потеть и уставать.

Из недостатков можно отметить, разве что, невозможность накачать объемные мышцы, потому что резинка для фитнеса – не силовой снаряд, и она не может настолько сильно напрячь мускулы. Если вы хотите впечатляющие формы, придется идти в зал, или сочетать тренировку с эластичной лентой и гантелями.

Как выбрать снаряд

Для упражнения с резинкой используется эластичная лента или трубчатый эспандер. В отечественных магазинах более распространены ленты, узкие полоски материала, с ручками на резинках или без. Они могут быть стандартных размеров, или отрезаться от рулона. Трубчатые более распространены на западе, и поэтому в сети часто можно найти зарубежные ролики с использованием именно таких снарядов.

Не все знают, как называется резинка для фитнеса, и поэтому на просторах интернет-магазинов она встречается как лента-амортизатор, латексная лента, ленточный эспандер, терабанд, терапевтическая лента, эластичный жгут или что-то подобное. Обычно под всеми этими названиями подразумевается одно и то же, и по картинке вы все поймете.

Что же касается расцветок, большинство производителей имеют свою систему разграничения упругости резинки:

• Желтые – самые мягкие, подойдут для новичков или ослабленных людей;
• Красные и зеленые – средней жесткости;
• Синие и фиолетовые – самые прочные, и нужна определенная сила мышц, чтобы работать с ними.

Но в любом случае, внимательно читайте описания, так как это не стандарт отрасли, и у разных брендов свои разграничения.

Выбираем программу из нескольких движений

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц довольно простые, и вы без труда научитесь выполнять их в домашних условиях. Важно обязательно размяться, разогреть мышцы, и не делать рывков. Выполняйте по 15 повторов, в махах – по 25, на каждую ногу. Если можете, сделайте 2-3 подхода.

• Приседания. Наступите на ленту и поставьте стопы на ширину плеч. Возьмитесь за концы эспандера, заведите стропу за локти, и поднимите руки к плечам. Можно завязать ленту и положить ее на плечи, тогда потребуется лишь придерживать ее. Из этого положения делайте приседания.

• Разведение ног. Это очень полезное упражнение для внутренней поверхности бедра. Если лента длинная, сложите ее в несколько раз, или сделайте узел, составив длинный свободный конец. Наденьте резинку выше коленей, и лежа на боку, разводите колени, поднимая одну ногу вверх. С помощью спортивной ленты из этого же положения можно делать и махи, достаточно просто стянуть ее к щиколоткам.

• Выпады. Все очень просто: одной ногой наступаем на резинку, другая отставлена назад. Беремся за концы, руки сгибаем к плечам, и так приседаем. Вставая, преодолеваем сопротивление ленты. Приставлять ногу не нужно. Очень простое, но невероятно эффективное упражнение для бедер.

• Выпрямление ноги. Лежа на спине подгибаем колено к груди, через стопу перекидываем резинку. Выпрямляем ногу вперед. Можно усложнить движение: завяжите ленту серединой на щиколотке, и возьмитесь за края так, чтобы вы могли сгибать еще и руки к плечам. Тогда будет движение еще и на бицепс, отзывы утверждают, что так очень удобно качать сразу две группы мышц.

• Отведение ноги. Ленту можно завязать на запястье или просто плотно держать одной рукой концы, чтобы получилась петля. В петлю вставляем стопу той же ноги и отводим ногу под 90 градусов вверх, стопа параллельно полу. Очень эффективно для девушек, которые хотят подкачать попу.

• Сгибания. Обвяжите резинку вокруг щиколоток, а другим краем привяжите к опоре – батарее, стойке и т.д. Лягте на живот, обопритесь на локти, и сгибайте ноги, чтобы дотронуться пятками до ягодиц. Если можете фиксироваться на 2-5 секунд – эффект будет еще заметнее. Это упражнение полезно и для спины в целом.

• Подтягивания ног. Из предыдущего положения перевернитесь на спину, ноги привязаны к опоре. Подтягивайте колени к животу, удерживая их в этом положении на несколько секунд. Отличная тренировка, в том числе и для пресса.

Это только несколько интересных идей. Экспериментируйте, добавляйте занятия на резинках в свою стандартную программу тренировки.

Это, конечно, не заменит силовую работу в зале и не даст полноценного кардио-эффекта, но если вы хотите попробовать что-то новое, найти временную альтернативу спортзалу, или только начинаете строить свое тело, лента – отличный вариант. Недорого, эффективно и безопасно!

Ещё 3 упражнения для ног и ягодиц в этом видео:

Елена созерцатель

• Активность: 101k
• Пол: Женщина

Елена созерцатель

Упражнения с эспандером для женщин для пресса, трицепса, ягодиц, спины, рук, «восьмерка», «лыжника» в домашних условиях

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…

Популярным спортивным снарядом для домашнего использования является эспандер (резиновый и пружинный). Легкий, малогабаритный снаряд позволяет укрепить комплексно все мышцы тела. Упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стимулируют прокачку мышц, помогают сжечь лишний вес.

Разновидности эспандера

По типу исполнения и нагрузки, разработано несколько видов эспандеров:

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:

• искривления позвоночника;
• смещения дисков;
• боли неизвестной этиологии;
• повысить выносливость;
• укрепить упругость мышц и связок.

Упражнения:

Эффективные занятия с эспандером для ног

Список упражнений:

Упражнения для ягодиц

Упражнения с эспандером для женщин выполняют с резиновым ленточным снарядом для подтяжки формы, улучшения внешнего вида.

Упражнения:

Упражнения для спины

Упражнения:

Упражнения для грудных мышц

Комплекс упражнений:

Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние талии.

Список упражнений:

Комплекс упражнений для рук

Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:

Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер

Устроиться сидя на полу, расположив ноги на ширине плеч. Положить эспандер между ногами, направив его к туловищу. Подтянуть руки за ровную спину, соединять и разъединять колени, напрягая пружину. Выполнять упражнение 20-30 раз по 4 подхода с интервалом в 2 минуты.

Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела

Упражнения выполняются в строгой очередности:

Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела

Упражнения «8» с эспандером для женщин состоят из следующих действий:

Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин

Упражнения для тренировок с эспандером «лыжник» состоит из следующих действий:

Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий

Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:

Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.

Видео об упражнениях с эспандером

Подборка самых лучших упражнений:

Какие упражнения можно выполнять дома:

Упражнения с эспандером для ног и ягодиц

Стремление поддерживать себя в форме часто разбивается об банальную нехватку времени на посещение тренажерного зала, и денег. Но не стоит расстраиваться и опускать руки.

Можно приобрести недорогой эспандер для ног, и сделать домашние тренировки насыщенными, продуктивными и полезными.

Все ли эспандеры одинаковы?

Существует несколько модификаций эспандеров для выполнения различных комплексов упражнений.

В зависимости от поставленных целей,можно приобрести следующие варианты эластичного спортивного инвентаря:

Однако выбирая эспандер, главное понимать, что не настолько важно, какой вид тренажера: жгут, лента или бабочка, привлек ваше внимание. Значительно важнее, чтобы он не пылился в углу или в ящике, а выполнял свои функции.

Только регулярные тренировки могут принести результат.

А значит, надо рассмотреть упражнения, которые можно выполнять с различными эспандерами для ног.

Как можно задействовать эспандер для ног?

Стройные подтянутые ноги – гордость спортивных женщин. Мужчины смотрят им в след с восхищением, а женщины – с завистью. Однако, чаще всего, красивые ноги не подарок природы, а результат упорной работы над собой. Приведем несколько упражнений с различными видами эспандеров, которые могут помочь поддерживать свою форму в хорошем состоянии.

Возможно выполнение с разными видами тренажеров такими как: жгут трубчатый, эластичная лента, жгут двойной, эспандер пружинный сручками для хвата:

Выполняйте каждое упражнение не менее 15 раз. По мере улучшения физического состояния, увеличивайте количество подходов.

Упражнения с эспандером сидя

Сидя можно выполнять комплекс, позволяющий проработать пресс, спину, мышцы бедер и рук. Может быть использован тренажер жгут, восьмерка, лента, бабочка и другие.

Упражнения:

• Сядьте на спортивный коврик и выпрямите ноги. Зацепите эспандер за ступни и начинайте подтягивать его за ручки или концы к бокам.
• Согните ноги в коленях и зацепите эластичный тренажер за ступни. С усилием распрямляйте ноги.
• Сидя на коврике, согните колени и зацепите эспандер за ступни. Возьмите его на концы или ручки, и начинайте медленные опускания и подъемы корпуса.
• Сидя на полу, зажмите рукоятки тренажера «Бабочка» между коленями. С усилием сводите ноги.
• Поместите колени внутрь ручек тренажера «Бабочка», и, преодолевая сопротивление пружины, разводите колени в стороны.

Эти упражнения требуют нескольких подходов по 10-15 выполнений. Не совершайте резких рывков, чтобы не травмировать мышцы. Не забывайте правильно дышать.

Упражнения с эспандером лежа

Лежа можно исполнять различные виды отжиманий, скручиваний и сгибаний. Эспандеры для ног, которые можно задействовать в этом случае, могут быть самых различных видов.

Упражнения:

• Сгибание ног лежа на животе. Для выполнения закрепите концы на голенях и на противоположной стене (трубе, тяжелой мебели). Лягте на коврик лицом вниз. Отодвиньтесь от стены или опоры на расстояние, при котором можно почувствовать натяжение пружин или жгута. Медленно сгибайте ноги в коленях, фиксируйте на несколько секунд в верхнем положении и возвращайте в исходную позицию.
• Зафиксируйте один конец на крюк в стене, трубе или тяжелой мебели, а второй конец на голени. Лежа на полу, отводите ногу в сторону с максимальным усилием. Выполняйте поочередно каждой ногой.
• Положите ленту на спину, а его концы зажмите между ладонями и полом. Делайте отжимания. Эластичную ленту можно сложить вдвое или втрое, в зависимости от ее упругости и длины. Отжимания можно делать с эспандером лыжника.
• Лягте спиной на коврик, ступни поставьте на пол, колени согните. Зажмите одну рукоять снаряда бабочка между бедрами, а вторую возьмите в руки. Колпачок спортивного снаряда направьте вверх. Немного оторвите плечи от пола, и совершайте скручивания верхней части тела к коленям. Поясница должна быть прижата к полу.

Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений. Закрепляйте максимально надежно конец тренажера к стене или опоре.

Есть ли противопоказания?

Выполнять упражнения с тренажером для ног не рекомендуется в следующих случаях:

• если вы страдаете сердечными заболеваниями;
• если имеете проблемы с давлением;
• при варикозном расширении вен;
• если у вас дерматит или другое кожное заболевание;
• если у вас диабет;
• если есть открытая рана на ноге.

Будьте внимательны к своему состоянию и осторожны при выполнении упражнений. Это позволит достичь максимального результата и вызывать восторженные взгляды у противоположного пола.

Упражнения с эспандером для ягодиц и бедер: 6 самых эффективных движений с лентой и бабочкой

x

Check Also

Правильная компрессия: для чего нужна компрессионная одежда Спортивная мода последних лет изменилась в сторону, так называемой, компрессионной одежды – плотных облегающих футболок и шорт, подчёркивающих …

О том вреден ли протеин, и какие «кошмарные» последствия ждут спортсмена, употребляющего его, больше всего могут рассказать люди, имеющие к спорту весьма отдаленное отношение. Они …

Быть здоровым – самая актуальная цель на сегодняшний день. Вот почему миллионы людей идут в залы заниматься фитнесом, садятся на диеты и пытаются избавиться от …

Калистеника – построение сильного и красивого тела без посещения спортзала Мускулистое, гармоничное и сильное тело можно построить, не только тягая железо в тренажерном зале. Модное …

Тренировки на велотренажере для похудения и выносливости Чтобы держать себя в форме, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал. Можно с тем же успехом заниматься …

Эффективный комплекс упражнений для прокачки верхнего пресса Обычно мышцы живота условно разделяют на верхний пресс, нижний пресс и боковой. Верхним прессом называют верхнюю часть прямой …

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы верхней части ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность …

Виды становой тяги и правильная техника выполнения В этой статье мы постараемся рассказать обо всех нюансах такого, без преувеличения, культового упражнения, как становая тяга. Наверняка …

Как девушкам улучшить форму ног в домашних условиях Чтобы придать стройность и красоту ногам, не обязательно посещать тренажерный зал. С этой задачей вполне можно справиться …

Один из самых простых спортивных снарядов. Его с удовольствием крутят дети и женщины, мечтающие об осиной талии. Считается, что хула-хуп помогает похудеть, придать красивые очертания …

Первый раз в тренажерный зал: подробный гид для начинающих Хотите привести своё тело в форму, увеличить силу и повысить выносливость, но не знаете, с чего …

Мельдоний – фармакологические свойства препарата, применение в спорте и медицине Препарат мельдоний в спорте – одна из самых обсуждаемых тем в мировых и отечественных СМИ. …

Тай-бо — фитнес для быстрого похудения, и как его освоить самостоятельно Новое направление фитнес-индустрии тай-бо признано одним из лучших средств для быстрого похудения. Благодаря высокой …

В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение. Благодаря ей верхняя часть …

Велосипед — далеко не новое изобретение человечества. Появился он давно. В последнее время велосипедный спорт получил массовое распространение. Велосипеды стали доступны широким массам людей. Но …

Занятия йогой в домашних условиях – все секреты правильного выполнения асан Йога обладает уникальными оздоравливающими свойствами, заниматься ею рекомендуется всем, кто хочет прожить долгую и …

Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и …

Как научиться делать мостик – простая и эффективная методика Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень …

Статическая планка по праву считается одним из самых популярных и эффективных изометрических упражнений для тренировки мышц кора. Нагрузка на мышцы создается посредством напряжения тела в …

Качаем нижний пресс: необходимые знания и комплекс упражнений Одна из самых сложных задач в бодибилдинге — формирование рельефных мышц живота, так называемых «кубиков» пресса. Мускулы …

Правильное питание сегодня это не только полезно, но и модно. Благодаря популяризации ЗОЖ, появляется большое количество нужной информации о том, как укрепить свой организм. Специалисты …

Если по приезду на горнолыжный курорт вы не радуетесь заснеженным вершинам, а с тоской представляете очередной пункт проката экипировки, значит, пришла пора задуматься, как выбрать …

В 2014 году началось тестирование нового всероссийского физкультурно-спортивного комплекса под старым советским наименованием «ГТО». Данное мероприятие стало началом возрождения некогда популярного общественного движения, призванного сделать …

Практически все спортивные дисциплины ассоциируются с крепкой физической формой и совершенствованием тела. Однако главная составляющая спорта — соревновательность, которая присуща не только традиционным видам. В …

Эспандер бабочка: упражнения для бедер и ягодиц

Доброго времени суток, дорогие читатели!

На дворе лето и пляжный сезон в самом разгаре. Одни из вас заранее подготовились к долгожданному отпуску, другие судорожно пытаются отыскать чудо-средство для идеальной фигуры, которую можно получить за три дня.

Если кто-то расстроится, узнав, что такого средства не существует, обратитесь ко мне – чудо-средства не найду, а вот чудо-упражнения подскажу. Тогда к следующему пляжному сезону в вашем поисковике будут мелькать только лишь фразы «заказать тур на море», «лучшие курорты и отели» и «каталог купальников».

А сейчас я с радостью поделюсь с вами тем самым чудо-средством, которое поможет вам достигнуть лучших результатов. Представляю вам эспандер бабочка упражнения для бедер и ягодиц, которые отличаются простотой и высокой эффективностью.

Хватит есть!

Друзья, пишу специально для тех, кому нужно напомнить – нельзя есть все подряд целыми днями и оставаться стройным и подтянутым (если вы конечно не счастливый обладатель астенического типа телосложения, хотя и им было бы неплохо придерживаться правильного питания).

Правильное питание (ПП), стройность, здоровье, красота уже давно условно можно считать синонимами. Настоятельно рекомендую каждому подробно изучить основы ПП, ну а если вам этого делать совсем не хочется, тогда следите за моими материалами. В ближайшее время поделюсь с вами секретами здорового меню.

Что за «бабочка»?

На сегодняшний день разновидностей спортивного инвентаря великое множество. Очень популярны резиновые эспандеры, но нас интересует именно «Бабочка», который изготовлен для проработки бедер и ягодиц, основан на принципах упругой деформации.

Он небольшого размера и хорошо подходит для домашнего использования. А особо занятые могут позаниматься в машине или офисе (но я двумя руками за полноценное занятие, когда вы сможете 100% времени уделить себе и своему телу).

Как орех…

Упражнения, рассчитанные на укрепление бедер и ягодиц, для женщин и мужчин в большинстве случаев одинаковы, отличают их лишь количество повторений и вес дополнительного оборудования. Что касается упражнений с «Бабочкой» — они универсальны, отлично подходят и для мужчин, и для женщин.

В интернете вы можете встретить множество видео, которые помогут вам выполнить технику упражнений максимально точно и разнообразить занятия. А моя задача рассказать, что вы получите в результате, выполняя тот или иной комплекс.

Упражнение для внутренней поверхности ног

Упражнение для внутренней поверхности ног может выполняться из положений стоя, сидя и лежа. Самый простой и классический пример – сидя на стуле, зажимаете ваш мини-тренажер бедрами и начинаете выполнять сведение и разведение.

Казалось бы, чего сложного? А как раз в это время ваш маленький помощник значительно усложнит вам процесс тренировки. Но не стоит падать духом, тяжело будет только первые несколько занятий, а после втянитесь.

Хорошо известно, что укрепить внутреннюю поверхность бедер достаточно сложно, а специальных упражнений не так уж и много. Подеюсь с вами советами, как можно модифицировать упражнение. Существует динамическая и статическая работа мышц. Доказано, что статическая работа мышц заставляет расходовать больше калорий.

Сводя ноги вместе с эспандером, постарайтесь задержаться в максимальной точке напряжения на 3-5 секунд (вы легко можете увеличить время и до 30 секунд, и до 1 минуты, все зависит от ваших возможностей), после чего медленно разведите ноги. Ни в коем случае не делайте резких движений, чтобы случайно не травмировать мышцу или связки.

Упражнение для ягодиц и внутренней поверхности ног

• Опуститесь на пол на спину, эспандер зажмите бедрами. Медленно поднимите таз вверх, сжимая «бабочку», задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд и не торопясь вернитесь в исходную позицию. Это же упражнение вы можете выполнить в статике, удерживаясь в верхней точке максимально возможное время. И вскоре ваши ягодицы станут как орех!

• Займите положение тела на боку и согните ноги в коленях и зажмите эспандер, медленно сводите и разводите колени. Секрет тот же – оставайтесь в максимальной точке напряжения некоторое время и не спешите расслаблять мышцы

Красота в руках

Эспандер «Бабочку» можно заслуженно назвать вещью универсальной. Он подходит не только для бедер и ягодиц, но и поможет отлично проработать верхнюю часть туловища.

Поднимите эспандер на уровне груди, разведите локти в разные стороны, медленно сведите руки, останьтесь в этом положении 3-5 секунд, вернитесь в исходную позицию. Выполняя упражнение, вы отлично укрепите мышцы рук, груди и спины.

Сегодня я поделился с вами чудо-средством, которое поможет прийти в нужную форму, укрепить мышц и улучшить силовой показатель. Уверен, что вы по достоинству оцените «Бабочку». Следите за новостями. Все самое интересное у нас впереди!

Упражнения с эспандером для женщин: для пресса, рук, ног и ягодиц, спины, груди * Видео и фото

Главная » Тренировки » Упражнения с эспандром для женщин

Упражнения с эспандером для женщин – это не только очень удобно, но и выгодно. Стоит такая вещь абсолютно недорого, но, несмотря на это, она является многофункциональной. С помощью, казалось бы, обычной резинки, вы сможете привести свою фигуру в порядок. Мы приведём вам лучшие упражнения с эспандером для женщин.

Упражнения с эспандером фото

С помощью эспандера вы можете одновременно  прорабатывать несколько групп мышц, например, ноги и руки. Давайте рассмотрим основные общеукрепляющие упражнения с эспандером. Выполнять их нужно по 15 повторений за один подход.

Если физическая подготовка позволяет, то можете увеличить количество подходов. Упражнения с эспандером лыжника для женщин (то есть упражнения с тренажёром, состоящим из ручек и резины) или с обычным резиновым эспандером (состоящим только из резины) — выбирать вам.

Но гораздо интереснее и эффективнее делать всё с эспандером лыжника.

Упражнения стоя.

Упражнения с эспандером для рук:

Встаньте на эспандер обеими ступнями, рукоятки возьмите в руки. Поочерёдно подтягивайте каждую руку от бедра к груди. Тем самым вы заставляете работать бицепс и трицепс, и в какой-то мере ноги.

Плечи можно укрепить следующим образом. Исходное положение, как и в прошлом упражнении. Только руки теперь разводим в стороны до уровня плеч.

Ещё один вариант, это не тренироваться с длинной резинкой, а делать упражнения с ручным эспандером. В основном ручные эспандеры тренируют предплечья. Нужно просто сжимать рукояти эспандера. Выглядит он так:

Упражнения с эспандером для ног и ягодиц:

Для укрепления ног можно выполнять такое упражнение. Одну рукоять эспандера наденьте на одну стопу, а вторую зацепите за другую. Выполняйте махи ногами.

Для красивых ягодиц займите то же положение, что и в предыдущем упражнении, только махи делайте назад.

Не забудьте прочитать: упражнения с гантелями для женщин в картинках.

Упражнения сидя.

Упражнения с эспандером для спины:

Проработать пресс можно следующим упражнением. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Зацепите эспандер за ноги, а его рукояти возьмите в руки. Медленно опускайте корпус вниз и поднимайтесь.

Укрепить спину поможет следующее упражнение. Сядьте на пол, эспандер зацепите за ступни. Подтягивайте рукояти к бокам. Это же упражнение можно выполнять сидя на стуле, зацепив эспандер за что-нибудь.

Упражнения лёжа.

Упражнения с эспандером для грудных мышц:

Отличным упражнением для укрепления спины, рук и груди являются отжимания. Для женщин облегчённый вариант отжиманий можно выполнять с эспандером. Для этого займите исходное положение, эспандер зацепите за спину, а рукояти прижмите руками. Выполняйте отжимания.

Ещё как вариант для прокачки груди — упражнения с грудным эспандером. Делается это просто: берётесь за рукояти и тяните максимально в стороны. Выглядит он так:

Упражнения с эспандером для пресса:

Лягте на спину, зафиксируйте середину ленты на ступнях. Ноги держите прямо. Эспандер держите руками за концы. Ноги и верхнюю часть тела поднимайте вверх, на встречу друг другу.

Ну и напоследок, упражнения с эспандером для женщин видео:

С помощью этих несложных упражнений и недорогостоящего тренажёра вы сможете поддерживать фигуру дома, занимаясь пару раз в неделю по 20 минут. Всё в ваших руках!

Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин — тренировки в домашних условиях

Альтернативой занятиям с гантелями и штангой могут стать тренировки с эспандером. Они не создают нагрузки на суставы, но хорошо нагружают целевые мышцы.

К тому же такой инвентарь стоит недорого и практически не занимает места в доме. Есть различные виды эспандеров: грудные, ленточные, трубчатые, кистевые, “Восьмерка”, “Бабочка” и другие.

Они позволяют в большей или меньшей степени нагрузить различные мышечные группы: ноги, ягодицы, спину, руки, пресс и т. д.

Гадалка баба Нина: “Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…” Читать подробнее >>

Тренировки с эспандерами могут заменить занятия в тренажерном зале. По сравнению с гантелями и штангой они имеют несколько преимуществ:

• создают более равномерную нагрузку на протяжении всего упражнения;
• заниматься можно, где угодно: дома, в зале, на улице и т. д.;
• есть возможность подобрать степень сопротивления, подходящюю для конкретного уровня подготовки;
• практически не занимают места при хранении;
• нагружают мышцы, а не суставы.

Подойдут такие тренировки и новичкам, занимающимся недавно, так как соблюдать правильную технику в этом случае гораздо легче.

С помощью этих снарядов мужчины смогут укрепить мышцы и при желании даже набрать мышечную массу. Женщинам занятия полезны для похудения, подтягивания кожи и избавления от целлюлита. По отзывам, тренируясь с эспандерами, можно сбросить 20 и даже 30 кг за год.

В магазинах спортивного инвентаря можно приобрести различные виды эспандеров: пружинные, трубчатые, ленточные и другие.

Некоторые из них подходят для проработки отдельных мышечных групп. Другие являются универсальными. С ними можно выполнять упражнения на все группы мышц.

Большой популярностью у мужчин пользуется грудной или плечевой эспандер. Он оснащен ручками и металлическими пружинами, которые создают сопротивление при растягивании.

Вместо пружин могут быть установлены эластичные резиновые трубки.

С ручными эспандерами очень удобно выполнять упражнения на мышцы спины, груди и плечевого пояса. Они обеспечивают амплитуду движений, которой нельзя достичь при занятиях с гантелями или штангой.

Для развития мышц нижней части тела отлично подойдут резиновые ленты. Они имеют разную степень сопротивления и отличаются цветом.

С помощью таких лент можно быстро подкачать ноги и ягодицы. Кроме этого, выполнять упражнения можно на руки и плечи.

Разновидностью трубчатого тренажера является “Восьмерка”. Такое название он получил за схожесть с цифрой. По бокам снаряд имеет ручки, что делает его удобным в использовании.

Этот эспандер в основном применяют для укрепления мышц ног и ягодиц.

Тренажер “Бабочка” представляет собой конструкцию с пружиной посередине и двумя отходящими от нее рычагами.

С его помощью очень удобно выполнять упражнения для ягодиц, бедер, рук и пресса.

Для пловцов, лыжников и людей, восстанавливающихся после травмы, отлично подойдет снаряд из резиновых жгутов и рукояток.

Такой тренажер часто прикрепляют к стене, двери или перекладине. Он позволяет выполнять упражнения практически на все мышечные группы.

Универсальным считается эспандер Бубновского. Он назван в честь доктора, придумавшего эту конструкцию для реабилитации больных. Сейчас снаряд используется не только в лечебных целях, но и для улучшения физической формы здоровыми людьми.

Тренажер представляет собой резиновые жгуты с разной степенью сопротивления. Для удобства они могут быть оснащены ручками, манжетами и карабинами, с помощью которых снаряд можно закрепить на стене или дверной ручке.

Чтобы развить мышцы предплечий, можно использовать кистевой эспандер. Обычно это бублик из жесткой резины, который нужно сжимать кистью. Начинать можно с самого низкого сопротивления, постепенно повышая нагрузку.

Кистевые эспандеры

Такие нагрузки необходимы спортсменам, которые поднимают большие веса, для укрепления хвата. К тому же занятия пойдут на пользу людям, которые много пишут (школьникам, студентам, офисным работникам и т. д.).

Для улучшения кровообращения и состояния организма в целом можно использовать инвентарь с массажными шипами.

Массажные эспандеры

Кистевые эспандеры могут быть сделаны не только в виде кругов, но и в форме плоскогубцев. В этом случае сопротивление будет осуществляться за счет пружины.

Пружинный кистевой эспандер

Чтобы похудеть и укрепить мышцы, нужно выполнять упражнения с эспандерами на все группы мышц. Подбирать снаряд следует исходя из своих целей и уровня физической подготовки.

Достичь результата можно только в том случае, если заниматься регулярно. Для похудения стоит тренироваться 3–4 раза в неделю с высокой интенсивностью и небольшим сопротивлением. Чтобы развить мышцы, понадобится проводить 1–2 тренировки в неделю на каждую мышечную группу.

Многие женщины главной целью тренировок в домашних условиях ставят укрепление ног и ягодиц. Сделать их стройными и подтянутыми можно с помощью выполнения упражнений с эспандерами. Для этих целей лучше всего подойдут ленточные и трубочные снаряды из резины, а также “Бабочка”, “Восьмерка” и тренажер Бубновского.

Есть несколько наиболее эффективных упражнений, позволяющих достичь результата за максимально короткий срок.

Лучшим упражнением для укрепления бедер и ягодичных мышц являются приседания. Дома их можно выполнять с резиновой мини-лентой, которую нужно надеть выше коленей.

Приседая, следует разводить колени в стороны, преодолевая сопротивление эспандера. Спина при этом должна оставаться прямой, а корпус перпендикулярным полу. В нижней точке поясница не должна «клевать», а таз подкручиваться. Также важно следить, чтобы колени не выходили за носки.

Приседать также можно с трубчатым эспандером, оснащенным ручками. Он должен быть достаточно длинным для комфортного выполнения упражнения.

Правильная техника:

• поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны примерно на 45 градусов;
• стопами крепко прижать резиновый жгут к полу;
• ладонями обхватить рукоятки и поднять их на уровень плеч;
• на вдохе присесть, отводя таз назад, до параллели с полом;
• в нижней точке напрячь ягодицы и, выдохнув, вернуться в исходное положение.

На подъеме мышцам ног и попы придется преодолевать сопротивление резины. При этом коленные суставы и поясница не будут получать ненужную нагрузку.

Подбирать уровень сопротивления нужно индивидуально. Сначала можно приседать без дополнительного инвентаря, чтобы разучить правильную технику. Со временем следует повышать нагрузку, используя более жесткие эспандеры.

Изолированно проработать ягодичные мышцы можно с помощью махов ногами. Дополнительную нагрузку помогут создать эспандеры.

С фитнес-лентами можно делать отведение ноги назад из положения стоя. В этом случае будет работать большая ягодичная мышца. В процессе выполнения важно сохранять корпус неподвижным, чтобы не облегчать работу целевым мышечным группам.

Для развития средней ягодичной мышцы необходимо делать отведения ноги в стороны. Это упражнение можно выполнять стоя или лежа. Темп выполнения должен быть медленным, чтобы получилось почувствовать работу ягодичных мышц.

С эспандером Восьмерка можно выполнять махи ногами в коленно-локтевой позиции.

Техника пошагово:

• встать в коленно-локтевую позицию, уперевшись прямыми руками в пол;
• один конец эспандера прижать коленом левой ноги;
• свободную рукоятку надеть на стопу правой ноги;
• на выдохе выпрямить правую ногу назад, напрягая ягодицы;
• задержаться в конечной точке и вернуться в исходное положение, но не опускать колено на пол, чтобы сохранить напряжение.

Махи ногой с “Восьмеркой”

Это же движение можно делать, используя трубчатый эспандер.

Махи ногой с резиновым жгутом

Чтобы укрепить внутреннюю поверхность ног, можно выполнять сведение ног лежа на боку с эспандером Бабочка.

Техника выполнения:

• лечь на правый бок и слегка согнуть ноги;
• установить эспандер между коленями так, чтобы замок был направлен в сторону стоп;
• на выдохе сжать их усилием левой ноги;
• затем медленно разжать колени.

Главное — выполнять движение подконтрольно, чувствуя напряжение мышц попы и внутренней поверхности бедра.

Сжимать “Бабочку” можно лежа на спине. В этом случае также будут задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности ног.

Техника выполнения:

• лечь на спину и согнуть ноги;
• зафиксировать эспандер между колен замком к себе;
• на выдохе максимально сжать ноги;
• задержаться в этом положении на пару секунд;
• после этого медленно вернуться в исходное положение.

Работать должны только целевые мышцы. Нельзя поднимать голову и верхнюю часть спины, напрягая шейный отдел.

Как женщинам, так и мужчинам важно укреплять мышцы спины. Это позволит надолго сохранить правильную осанку и обезопасит от травм опорно-двигательного аппарата.

Для развития мышц спины хорошо подходят ленты и трубчатые эспандеры.

Чтобы укрепить мышцы нижнего и среднего отделов спины, можно выполнять тягу к поясу сидя. Увеличить эффективность упражнения помогут эспандеры.

Техника выполнения:

• сесть на пол и вытянуть ноги;
• закрепить резиновый шнур на стопах;
• взяться за рукоятки и выпрямить руки;
• на выдохе свести лопатки и притянуть эспандер к животу;
• локти должны идти вдоль корпуса, а не в стороны;
• в конечной точке нужно задержаться и прочувствовать напряжение мышц спины;
• затем вернуться в исходное положение.

Заменить резиновый жгут можно эластичной лентой. К тому же можно использовать тренажер Бубновского, прикрепленный к стене или дверной ручке.

Чтобы сместить нагрузку на верх спины, нужно делать тягу с эспандером стоя. Техника выполнения будет схожей. Главное — осуществлять движение за счет усилия мышц спины, а не тянуть жгут руками.

Действенное упражнение для укрепления мышц спины — подтягивания с резиновой лентой. В зависимости от хвата можно проработать различные ее участки. Если взяться за турник широко, нагрузку в большей степени получат широчайшие мышцы. Узкий параллельный хват помогает сместить акцент на низ и середину спины.

Техника выполнения:

• закрепить эспандер на турнике, завязав узел;
• повиснуть на турнике, согнув ноги в коленях;
• завести их под резинку;
• на выдохе подтянуться, а затем медленно опуститься, преодолевая сопротивление.

Для выполнения этого упражнения необходимо подбирать прочный эспандер, который выдержит вес тела.

Для гармоничного развития тела нужно уделять внимание и грудным мышцам.

Женщинам это поможет поднять и подтянуть грудь, а мужчинам подчеркнуть мышечный рельеф.

В домашних условиях можно делать разведения рук с грудным эспандером.

Техника выполнения:

• встать прямо, ноги на ширине плеч;
• взять в руки грудной эспандер с пружинами или резиновыми трубками;
• выпрямить их перед собой на уровне плеч;
• на выдохе развести руки в стороны, чувствуя растяжение грудных мышц;
• затем подконтрольно свести их.

Вместо плечевого эспандера можно использовать “Восьмерку” или эластичную ленту.

Укрепить грудные мышцы можно с помощью отжиманий с широкой постановкой рук. Увеличить нагрузку можно, используя сопротивление эспандера.

Техника выполнения:

• протянуть ленточный или трубочный эспандер через верх спины и прижать концы к полу ладонями;
• принять упор лежа;
• на вдохе согнуть руки в локтях, опустившись вниз;
• коснувшись грудью пола, нужно вернуться в исходное положение.

На протяжении всего движения тело должно оставаться прямым. Поднимать таз и прогибать поясницу нельзя.

Накачать руки и сделать их более подтянутыми можно с помощью упражнений с эспандером.

Область на передней поверхности рук занимает бицепс, а на задней — трицепс. Чтобы тело было гармоничным, следует уделять внимание развитию обеих мышц.

Подкачать бицепс довольно просто. Достаточно делать сгибания рук с резиновой лентой или трубчатым эспандером.

Техника выполнения:

• прижать эспандер к полу стопами;
• взяться за рукоятки и опустить руки вдоль корпуса;
• на выдохе согнуть их так, чтобы предплечья практически коснулись бицепсов;
• в верхней точке сделать пиковое сокращение и затем медленно разогнуть руки.

Локти должны оставаться неподвижными, чтобы всю работу выполняли бицепсы. К тому же нельзя раскачивать корпус вперед и назад.

У женщин с возрастом начинает провисать кожа на задней поверхности рук. Справиться с этим можно с помощью разгибаний, которые направлены на развитие трицепса.

Техника выполнения:

• встать прямо, прижать эспандер ногами к полу;
• наклониться так, чтобы спина стала практически параллельна поверхности;
• слегка согнуть ноги в коленях;
• взять в руки свободные концы эспандера и поднять их до параллели с полом;
• на выдохе полностью разогнуть руки назад усилием трицепсов;
• задержавшись в верхней точке, вернуться в исходное положение.

При этом нельзя разводить локти в стороны. Также нужно следить, чтобы спина оставалась ровной.

Эспандеры позволяют укрепить и мышцы живота. С их помощью можно накачать пресс до кубиков.

Но стоит понимать, что рельеф будет заметен только при небольшой жировой прослойке. Для этого необходимо соблюдать диету и заниматься кардиотренировками.

Накачать пресс помогут скручивания с трубочным эспандером.

Техника выполнения:

• лечь на спину;
• надеть жгут на стопы и продеть его через голову;
• поднять ноги и согнуть их в коленях;
• руки скрестить за головой;
• из этого положения поднять верх спины, не отрывая лопатки от пола;
• движение должно осуществляться за счет напряжения пресса;
• после этого опуститься обратно, преодолевая натяжение шнура.

Ни в коем случае нельзя тянуть себя за шею. Если она устает в процессе, то упражнение выполняется неправильно.

Сильнее включить в работу нижнюю часть прямой мышцы живота можно с помощью подъема ног с резиновым жгутом.

Техника выполнения:

• лечь на коврик, закрепить снаряд на стопах;
• свободные концы взять в руки, слегка приподнять ноги и верхнюю часть спины от пола;
• усилием пресса поднять прямые ноги на 90 градусов, натягивая резину.

Это упражнение нужно выполнять медленно, следя за тем, чтобы в работу включались только мышцы живота. Шея в процессе выполнения напрягаться не должна.

Чтобы составить полноценный тренировочный комплекс из представленных упражнений, необходимо определиться со своими целями.

Женщинам, чтобы похудеть и подтянуть мышцы, нужно выбрать по 1–2 упражнения на каждую мышечную группу и выполнять каждое по 12–15 повторений в 3–4 подходах. Такие тренировки стоит проводить 3 раза в неделю. Они помогут быстро сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела.

Мужчинам, которые хотят добиться мышечного рельефа, следует выполнять 8–10 повторений в 3 подходах. К тому же можно прорабатывать мышечные группы в разные дни.

Упражнения с эспандером на руки, ноги, бедра, пресс и ягодицы

16 июня 2020

16 июня 2020

Упражнения с эспандером — самый простой способ получить фигуру мечты, не выходя из дома. Хотя, конечно, простой — это громко сказано, так как в зависимости от уровня сопротивления фитнес-резинки или эспандера, ты можешь сделать тренировку низкой интенсивности или же достаточно изматывающую. Все зависит от того, какую ты цель преследуешь. 

Фитнес-резинки и эспандеры — очень удобные девайсы для тренировок, так как они занимают совсем мало места, они легкие и их просто транспортировать, так что заниматься ты сможешь даже в отпуске. Более того, благодаря легкости и эластичности, эспандеры не дают нагрузку на суставы, так что ты просто качаешь мышцы.

Если у тебя давно лежат дома эспандеры и резинки, но ты не знаешь, что с ними делать и с какой стороны к ним подойти, воспользуйся нашими подсказками. Мы составили подборку видео упражнений с эспандерами и резинками для всех групп мышц, так что ты можешь прокачать как одну из них за тренировку, так и все.

Упражнение с резинками на ноги и бедра

Листай карусель, тут — полноценная тренировка с упражнениями для бедер и ног, которые помогут быстро похудеть и получить заветный «просвет в ляшках», как его именуют на женских форумах. 

• Прыжки в четверть приседании. Поставь ноги на ширине бедер (резинка выше коленей), согни в коленях и сделай прыжок. Приземляться нужно на всю стопу, а не на носочки. Сделай два шага назад. Это — одно повторение, тебе нужно сделать 15-20.
• Махи в сторону и назад. Встань на четвереньки, надень резинку на бедра. Оторви левую ногу от пола и сделай мах в сторону, держа колено согнутым, затем вернись в исходное положение, не опуская колено на пол. Выпрями ногу и сделай мах назад, а затем вернись в исходное положение. Это будет одно повторение, тебе нужно сделать 15-20, а затем поменять ноги.
• «Мостик» с разведением ног. Перевернись на спину, резинка все еще на бедрах. Оторви таз от пола, держа пресс и ягодицы в напряжении. Разведи колени и медленно опусти таз на пол. Выполни 20 подъемов с разведением коленей.
• «Ослик». Снова вернись на четвереньки, резинка чуть выше коленей. Оторви левую ногу от пола, выпрями и сделай мах назад, а затем верни в исходное положение, но не опускай колено на пол. Сделай 20 повторений, потом поменяй ноги.
• Махи ногой в сторону. Стань прямо, ноги вместе, резинки опусти на уровень лодыжек. Сделай 20 махов левой ногой в лево, затем повтори то же на правую ногу. 

Последнее упражнение отлично подходит для завершения тренировки на ноги и бедра. 

Упражнения с эспандером на руки и плечи

• Растягивание эспандера. Самое простое упражнение для трицепсов и бицепсов с эспандером. Возьми резинку за противоположные стороны, одну руку опускай вниз, вторую — сгибай в локте и поднимай на уровень плеч. Поочередно меняй руки. Сделай 3 сэта по 15 повторений.

• Планка с передвижением. Это упражнение поможет прокачать не только руки, но и все мышцы тела. Надень резинку на кисти, а для увеличения нагрузки можешь добавить резинку и на лодыжки. Встань в планку, напряги пресс. Сделай несколько шагов влево, передвигая руки одновременно с ногами. Затем переместись вправо. Всего нужно сделать 2-3 сэта по 10 шагов в каждую сторону.

• Планка «воина». Если есть партнер для упражнения, встаньте в планку друг напротив друга и возьмите эспандер в левую руку. Если партнера нет, просто зафиксируй эспандер креслом, стулом, диваном (чем угодно, что сможет выдержать рывки), а затем оттягивай эспандер на себя, стараясь достать локтем до талии. Сделай 20 рывков, затем смени руку.  Если выполняешь упражнение с партнером, по очереди перетягивайте резинку 30 секунд, затем смените руки и повторите на правую то же движение.

Эти упражнения помогут укрепить руки и подарят красивую линию плеч, так что не придется больше контурировать ключицы для фото — они и так будут выделяться. 

Упражнение с резинками на пресс

Слишком много упражнений с эспандером на пресс нет, хотя при всех перечисленных выше брюшные мышцы и поясница тоже задействованы. Так что, качая ноги и руки, ты будешь тренировать и пресс. Однако не повредит сделать целенаправленное движение для этой части тела.

• Велосипед. Ляг на пол. Надень резинку на стопы, подними ноги и плечи от пола. Сделай движение, имитирующее езду на велосипеде. Можно засекать время с помощью таймера, в таком случае хватит трех подходов по одной минуте. Или можешь выполнить по 20 движений каждой ногой (в общем — 40) также в три подхода.

Упражнения с резинками для прокачки ягодиц

С помощью эспандеров и фитнес-резинок можно хорошо прокачать ягодицы или, как говорят в народе, получить «попу, как орех». Эти упражнения тебе помогут, для этого нужно выполнить 2-3 подхода.

• Приседания. Надень резинку на бедра. Поставь ноги на ширине плеч и сделай 20 глубоких приседаний.
• Шаги в сторону. Резинка по-прежнему чуть выше коленей. Ноги поставь вместе, согнув немного в коленях. Сделай 10 шагов влево, затем 10 вправо.
• «Ослик». Встань на четвереньки, резинка на бедрах. Оторви одну ногу от пола, держа согнутой в колене, и подними ее вверх, а затем верни в исходное положение, но не опускай колено на пол. Сделай 20 повторений, потом поменяй ноги.

• Фото: instagram.com/victoriasport/

  Спецпроекты

упражнения для бедер и ягодиц

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 296

Доброго времени суток, дорогие читатели!

На дворе лето и пляжный сезон в самом разгаре. Одни из вас заранее подготовились к долгожданному отпуску, другие судорожно пытаются отыскать чудо-средство для идеальной фигуры, которую можно получить за три дня.

Если кто-то расстроится, узнав, что такого средства не существует, обратитесь ко мне – чудо-средства не найду, а вот чудо-упражнения подскажу. Тогда к следующему пляжному сезону в вашем поисковике будут мелькать только лишь фразы «заказать тур на море», «лучшие курорты и отели» и «каталог купальников».

А сейчас я с радостью поделюсь с вами тем самым чудо-средством, которое поможет вам достигнуть лучших результатов. Представляю вам эспандер бабочка упражнения для бедер и ягодиц, которые отличаются простотой и высокой эффективностью.

Хватит есть!

Друзья, пишу специально для тех, кому нужно напомнить – нельзя есть все подряд целыми днями и оставаться стройным и подтянутым (если вы конечно не счастливый обладатель астенического типа телосложения, хотя и им было бы неплохо придерживаться правильного питания).

Правильное питание (ПП), стройность, здоровье, красота уже давно условно можно считать синонимами. Настоятельно рекомендую каждому подробно изучить основы ПП, ну а если вам этого делать совсем не хочется, тогда следите за моими материалами. В ближайшее время поделюсь с вами секретами здорового меню.

Что за «бабочка»?

На сегодняшний день разновидностей спортивного инвентаря великое множество. Очень популярны резиновые эспандеры, но нас интересует именно «Бабочка», который изготовлен для проработки бедер и ягодиц, основан на принципах упругой деформации.

Он небольшого размера и хорошо подходит для домашнего использования. А особо занятые могут позаниматься в машине или офисе (но я двумя руками за полноценное занятие, когда вы сможете 100% времени уделить себе и своему телу).

Как орех…

Упражнения, рассчитанные на укрепление бедер и ягодиц, для женщин и мужчин в большинстве случаев одинаковы, отличают их лишь количество повторений и вес дополнительного оборудования. Что касается упражнений с «Бабочкой» — они универсальны, отлично подходят и для мужчин, и для женщин.

В интернете вы можете встретить множество видео, которые помогут вам выполнить технику упражнений максимально точно и разнообразить занятия. А моя задача рассказать, что вы получите в результате, выполняя тот или иной комплекс.

Упражнение для внутренней поверхности ног

Упражнение для внутренней поверхности ног может выполняться из положений стоя, сидя и лежа. Самый простой и классический пример – сидя на стуле, зажимаете ваш мини-тренажер бедрами и начинаете выполнять сведение и разведение.

Казалось бы, чего сложного? А как раз в это время ваш маленький помощник значительно усложнит вам процесс тренировки. Но не стоит падать духом, тяжело будет только первые несколько занятий, а после втянитесь.

Хорошо известно, что укрепить внутреннюю поверхность бедер достаточно сложно, а специальных упражнений не так уж и много. Подеюсь с вами советами, как можно модифицировать упражнение. Существует динамическая и статическая работа мышц. Доказано, что статическая работа мышц заставляет расходовать больше калорий.

Сводя ноги вместе с эспандером, постарайтесь задержаться в максимальной точке напряжения на 3-5 секунд (вы легко можете увеличить время и до 30 секунд, и до 1 минуты, все зависит от ваших возможностей), после чего медленно разведите ноги. Ни в коем случае не делайте резких движений, чтобы случайно не травмировать мышцу или связки.

Упражнение для ягодиц и внутренней поверхности ног

• Опуститесь на пол на спину, эспандер зажмите бедрами. Медленно поднимите таз вверх, сжимая «бабочку», задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд и не торопясь вернитесь в исходную позицию. Это же упражнение вы можете выполнить в статике, удерживаясь в верхней точке максимально возможное время. И вскоре ваши ягодицы станут как орех!

• Займите положение тела на боку и согните ноги в коленях и зажмите эспандер, медленно сводите и разводите колени. Секрет тот же – оставайтесь в максимальной точке напряжения некоторое время и не спешите расслаблять мышцы

Красота в руках

Эспандер «Бабочку» можно заслуженно назвать вещью универсальной. Он подходит не только для бедер и ягодиц, но и поможет отлично проработать верхнюю часть туловища.

Поднимите эспандер на уровне груди, разведите локти в разные стороны, медленно сведите руки, останьтесь в этом положении 3-5 секунд, вернитесь в исходную позицию. Выполняя упражнение, вы отлично укрепите мышцы рук, груди и спины.

Сегодня я поделился с вами чудо-средством, которое поможет прийти в нужную форму, укрепить мышц и улучшить силовой показатель. Уверен, что вы по достоинству оцените «Бабочку». Следите за новостями. Все самое интересное у нас впереди!

Упражнения с трубчатым эспандером для женщин

Трубчатый эспандер хорош своей компактностью, упражнения с его применением эффективны и проводить их возможно даже в домашних условиях. Поддерживать тело в хорошей физической форме можно самостоятельно, не тратя деньги на дорогие фитнес-клубы. Упражнения с этим тренажером укрепляют все группы мышц, они способствуют не только похудению, но и благотворно влияют на позвоночник. Занятия с трубчатым эспандером по своей нагрузке не уступают тренировкам с тяжелыми тренажерами. Для лучшего эффекта рекомендуется комбинировать упражнения с эспандером с фитнесом или гимнастикой.

Упражнения для рук

1. Для того, чтобы правильно выполнить данное упражнение, надо встать на эспандер двумя ступнями, а рукоятки устройства держать в руках. Надо подтягивать поочередно руки от бедра к груди. При этом происходит проработка трицепсов и бицепсов. Повторять 15-20 раз три подхода.

2. Необходимо сесть на пол и согнуть ноги, при этом ступни должны стоять на полу. Затем взять эспандер в руки и держа его перед собой зафиксировать его центр на высоте около полуметра от пола. При этом руки надо согнуть, а их мышцы напрячь. Сделать отклонение туловищем назад, спина должна быть максимально близко к поверхности пола. Потом снова занять исходное положение. Повторять упражнение надо по 13-15 раз, делать 3-4 подхода. Упражнение тренирует мышцы рук и пресс.

3. Закрепить тренажер на высокой точке, рукоятки взять в руки и держась за эспандер повиснуть, ноги должны быть вместе и чуть впереди, тело и спина ровные. Руками подтягивать себя в положение стоя и снова принимать первоначальную позицию. Так делать 15-25 раз. Затем стоя ровно держать руками резинку натянутой, руки должны быть согнуты в локте и находиться на уровне талии, выпрямлять их полностью, а затем снова сгибать. Так делать 15-30 раз.

Упражнения для ног

1. Махи. Надо лечь на бок на полу. Верхнюю ногу слегка приподнять и потянуть стопу на себя. Нога и туловище должны быть одной прямой линией. Резинку эспандера следует пропустить под коленом ноги, которая располагается снизу. Рукой необходимо придерживать устройство. Затем надо поднять ногу на 45º, а после опустить. Делать 15-20 раз, а затем перейти на другую ногу.

3. Выпады. Надо встать так, чтобы одна нога была позади другой. Передней ногой необходимо наступить на резинку тренажера, а рукоятки взять в ладони. Затем руки поднять до уровня плеч и постепенно сгибать ноги в коленях. Важно добиваться положения, при котором бедро станет параллельно поверхности пола. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая. Повтор 15-20 раз на каждую ногу, подхода три.
4. Махи ногами. Необходимо прикрепить один конец к лодыжке, а другой к устойчивому предмету. Затем встать ровно и делать прямой ногой махи: перед собой, в сторону, назад по 15-25 раз на каждую ногу. Это упражнение хорошо прорабатывает ноги, бедра и ягодицы.
5. Становая тяга. Встать на резинку эспандера двумя ногами на ширине плеч. Взять рукоятки. Ноги в коленях должны быть чуть согнуты, а попа отставлена назад. Спина должна быть ровной, особенно в районе поясницы. Необходимо выпрямлять ноги, а затем принимать исходное положение. Затем прорабатываем руки. В этом же положении согнутые руки держим вдоль тела, после выпрямляем их, при этом локти зафиксированы на одном месте.

Упражнения для грудной мышцы

1. Нужно взять рукоятки эспандера двумя руками, на середину резинки встать ногой. Другая нога должна быть отведена назад и касаться пола носком. Локти необходимо прижать к туловищу, а кисти поднять на уровень плеч, затем вернуться в исходное положение. Повторять упражнение надо 20-25 раз.

Упражнения для пресса.

Нужно закрепить резинку на высокой точке и встать на колени. Рукоятки должны находиться на уровне груди. Руки в локтях надо согнуть, ладони должны быть около лба. Это положение надо зафиксировать и сгибать туловище так, чтобы локти прикасались к коленям.

Купить комплект трубчатых эспандеров Вы можете в нашем интернет-магазине по привлекательной цене.

комплекс на все группы мышц

Эспандеры для фитнеса — это категория спортивных снарядов из упругого материала, которые противодействуют движению при сжатии или растяжении и тем самым усиливают нагрузку на мышцы. В зависимости от того, какие мышечные группы нагружаются, эспандеры бывают кистевые, плечевые, для проработки груди, ног, запястий. Широким спектром действия обладают эспандеры в виде резиновой ленты или жгута с рукоятками. Тренируясь с таким эспандером, можно проработать все тело целиком. Для женщин особенно актуальны упражнения, корректирующие проблемные зоны (бедра, ягодицы, область талии). Эспандеры в виде жгута/ленты применяются на занятиях йогой, пилатесом, аэробикой, восточными единоборствами. Их удобно брать с собой в поездку или использовать в домашних занятиях как альтернативу тренажерам, если нет времени на посещение фитнес-клуба.

Эспандер: общий комплекс упражнений

Универсальные укрепляющие упражнения с резиновыми амортизаторами действуют сразу на несколько мышечных групп. Комплекс, приведенный ниже, используется главным образом для проработки мускулатуры верхних и нижних конечностей, плечевого пояса и мышц, отвечающих за стабилизацию положения тела.

• Возьмитесь за рукоятки амортизатора.

Поставьте на жгут обе стопы, разведя их на ширину плеч. По очереди тяните руки от бедра к груди. Если получается, можно поднимать руки еще выше. В этом упражнении активно прокачиваются трицепсы и большая часть мышц ног.

• Сядьте, вытяните ноги и набросьте жгут на стопы.

Удерживая ручки эспандера, поверните кисти ладонями вверх. Выровняйте спину. На вдохе подтяните руки к туловищу. Выдохните и опустите руки, вернув их в первоначальное положение. Это упражнение дает хорошую нагрузку плечевому поясу.

• Удерживая в руках рукоятки эспандера, поместите стопу на середину жгута.

Вторую ногу отставьте назад и чуть присядьте. Выпустите из рук одну из рукояток: правую, если на эспандере стоит правая нога, и левую, если эспандер прижат левой ногой. Выполните серию жимов одной рукой. Затем переставьте ноги и повторите упражнение. Такие жимы рекомендуется применять для прокачки мышц-стабилизаторов.

Новичкам стоит начать с 10-15 повторов в одном подходе. В дальнейшем нагрузку можно увеличить. Данный комплекс дополняется специальными упражнениями для живота, ног и ягодиц, которые помогают привести в порядок ключевые проблемные зоны женской фигуры.

Фитнес-упражнения для ног и ягодиц

Существуют отдельные комплексы упражнений с эспандером для придания красивых очертаний ягодицам, бедрам, икрам. Чтобы комплексно прокачать ноги, нужно взять одну рукоятку эспандера в руки, а другую надеть на ступню. Из этого положения выполняются:

• Махи в сторону.

Стоя на одной ноге, отведите другую вбок и вверх. Отработав 10-15 повторов, поменяйте рабочую ногу.

• Подъемы вперед со сгибанием.

Поднимите и выпрямите ногу, натянув жгут эспандера. Удерживая ногу поднятой, согните колено пять раз подряд. Потом разверните поднятую ногу в сторону до образования прямого угла с другой ногой и снова выполните серию сгибаний (пять раз). Повторите, сменив рабочую ногу.

Упражнения для ног, в которых эффективно нагружаются бедра:

• Оберните эспандер вокруг лодыжек, закрепите, лягте на спину.

Поднимите прямые ноги и поставьте их вертикально. Руки вытяните по бокам. Выполняйте разведения ног: обе ноги максимально разведите в стороны, затем медленно сведите.

• Начальную позицию оставьте прежней.

На этот раз уводите вбок одну ногу, а вторую оставляйте на месте. Выполните серию повторов в каждую сторону. В этом упражнении для ног хорошую нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, для проработки которой существует не так уж много эффективных упражнений.

• Лягте на пол, согните ноги и набросьте резиновую ленту на носки.

Не двигая тазом, распрямите ноги. При подъеме конечностей должен образоваться угол в 45 градусов.

Укрепить ягодичные мышцы помогут следующие упражнения для ног и ягодиц:

• Закрепите жгут эспандера вокруг ног.

Встаньте возле стула и обопритесь о спинку. Делайте махи ногами назад и вбок. Работайте размеренно, не торопясь. Старайтесь, чтобы амплитуда махов была максимально большая.

• Лягте и вытяните ноги, предварительно закрепив вокруг них амортизатор.

Поочередно поднимайте ноги вверх.

• В положении лежа согните ноги и набросьте ленту на ступни.

Пальцы ног должны быть направлены к потолку. Попеременно поднимайте ноги, при этом конечность не выпрямляйте — голень должна образовывать параллель с полом.

Упражнения для живота с резиновым амортизатором

Резиновый амортизатор можно использовать и для укрепления пресса. Упражнения для живота выполняются стоя и сидя.

Положение сидя:

• Согните ноги, прижмите эспандер стопами. Ручки эспандера подтяните к грудной клетке. На выдохе плавно опустите туловище назад, сохраняя положение рук неизменным. На вдохе поднимитесь.

Положение стоя:

• Поставьте стопы на ширину плеч.

Сложив жгут амортизатора пополам, проденьте в петлю левую стопу. Удерживая жгут левой рукой, проведите его над плечами и ухватите рукоятки правой рукой. Выполните серию наклонов в левую сторону. Старайтесь при этом не двигать тазом.

• Закрепите снаряд на высоте талии или груди.

Встаньте на расстоянии около полутора метров от места прикрепления. Ноги разведите на ширину плеч и чуть согните. Разверните корпус в сторону, натягивая эспандер, но не сгибая руки. Вернитесь назад, выполните поворот в другую сторону. При выполнении этого упражнения для живота прорабатываются мускулы пресса (косые, прямая) и межреберные мышцы.

Тренировки с эспандером в целом малотравматичны. Травмироваться можно, если жгут поврежден или ненадежно закреплен. Перед каждой тренировкой нужно обязательно проверять снаряд на наличие трещин и разрывов. Если целостность жгута нарушена, велика вероятность, что он порвется при натяжении прямо в процессе выполнения фитнес-упражнений. Обматывая ленту или жгут вокруг ног, нужно следить, чтобы длина концов (от ног до ручек) была одинаковая. Так нагрузка будет распределяться равномерно на правую и левую стороны тела. Ногу на амортизатор лучше ставить так, чтобы снаряд оказывался под центром стопы, а не у основания пальцев или под пяткой. Это более надежный и удобный вариант фиксации.

упражнений для бедер и ягодиц

На современном рынке существует множество тренажеров для домашнего использования, позволяющих эффективно проработать все группы мышц. Эспандер-бабочка — одно из таких приспособлений, с помощью которого можно тренировать разные части тела, несмотря на его простоту и примитивный дизайн. Как показывает практика, результат регулярных упражнений заметен на короткий промежуток времени. Учитывайте особенности этого симулятора и отзывы покупателей об этом устройстве.

Описание

Эспандер — бабочка — разновидность традиционного аналога, используемого для тренировки рук.Его обычно используют люди, ведущие сидячий образ жизни, которым необходимо поддерживать свое тело в тонусе. Спортивный инвентарь позволяет проработать следующие группы мышц:

• Грудь.
• Бедро.
• Нажмите.
• Спина.
• Трицепс и бицепс.

С этим тренажером вы можете сразу приступить к тренировкам, он не требует длительного изучения и специального монтажа. Следует отметить, что в этом устройстве крайне ограничен режим регулировки нагрузки, поэтому увеличивать напряжение на мышцы можно до определенного предела, однако поддерживать их в хорошей форме можно без проблем ежедневно.

Упражнения с эспандером-бабочкой для женщин

Данный тренажер требует соблюдения специальных манипуляций для достижения желаемого эффекта.

Рекомендации:

• Белковая диета и правильное питание без употребления нездоровой пищи.
• Исключение из фастфуда и нездоровых жиров.
• Приверженность регулярным физическим упражнениям.
• Развитие отдельных групп мышц по категориям.

Спортивный базовый корпус дает возможность равномерно распределять нагрузку.Главное — следовать намеченной цели, не переборщить с нагрузками и сконцентрироваться на изучении особых проблемных зон.

Рекомендовано

Профессиональные фигурные коньки: обзор, просмотры и отзывы

Катание на коньках популярно у многих. Но если вы будете заниматься этим профессионально, вам понадобится соответствующее оборудование. В первую очередь, профессиональные фигурные коньки, которые должны отвечать определенным требованиям. Прежде чем говорить о самых популярных марках этого товара …

Удочка телескопическая для заброса нахлыстом

Современные удилища представляют собой композитные конструкции из стеклянных или углеродных трубок-колен, имеющих форму конуса или цилиндра.При выборе удилища профессионалы обращают внимание прежде всего на их основные параметры: вес, материал, длину с жесткостью. Однако …

Упражнение эспандер-бабочка

Начнем с обзора классов трех популярных упражнений для грудных мышц

1. Тренажер обрабатывает ручки вниз, чтобы средняя часть находилась на подбородке. Делаем сжимающие движения, как отжимания.
2. Поставить одну ногу вперед, слегка сгибая в коленях. Тренажер задержите, выдохните на толкающей рукоятке снаряда.При выполнении упражнений желательно не поднимать плечи.
3. Спереди — спиной к стене. Удерживая тренажер за ручки, отбросьте их в сторону с одновременным выпадом вперед. Устойчивые ноги после каждой смены подхода.

Бедра «бабочка»

Для развития групп мышц на тренажере также есть несколько вариантов. Один из них должен сидеть на полу из-за отсутствия поддержки сзади. Эспандер помещают между коленями, после чего доводят их до полного совпадения рук.Начальный этап — 20 повторений с постепенным увеличением до 50 раз. Также можно выполнять упражнение сидя на стуле.

Выполнение того же упражнения лежа на боку, несколько раз меняя положение тренажера.

В следующем упражнении для бедер, с большим падением «бабочка» на легкую сторону, на тренажере так, чтобы колено было помещено между ручками. Поднимите ногу с постепенным возвращением в исходное положение. Количество повторений — 15–20 раз на каждой конечности.

Стоит отметить, что эти упражнения хорошо развивают внутреннюю часть бедра. Как вариант, вы можете положить одну рукоятку снаряда между коленями, а другой рукой, используя руки, разжать их. Эта тренировка также прорабатывает мышцы живота.

Трицепс и жим

Для отработки трицепса эспандер-бабочка эффективным будет упражнение, когда одна из рукояток тренажера опирается на бедро, а второй элемент фиксируется предплечьем. Необходимо обеспечить плотную фиксацию снаряда.Руки максимально опускаются (до упора), а затем поднимаются обратно. Количество итераций — 15–20 раз.

Пресс также можно легко поддерживать в нужной форме. Лежа зафиксируйте одну ручку между коленями, вторую часть возьмитесь за мышцы живота и потрясите, сжимая и разжимая его спортивный инвентарь. Когда вы тренируетесь, вы не можете сокращать живот.

Еще одно упражнение — тренажер надежно крепится к стене, опирается на руки и сжимается так, чтобы локти прижались к коленям.

Для спины и ягодиц

Тренажер-эспандер «бабочка» эффективен для изучения вращений, особенно это актуально для пользователей, ведущих преимущественно малоподвижный образ жизни (например, работая за компьютером). Элементарный урок:

• Положение — ноги на ширине плеч.
• Ручки должны быть направлены вверх.
• Выполняет сжимание и разжимание снаряда.

Эффект — оптимизация конфигурации и работы мышц спины и связанных с ней узлов.

Для ягодиц эспандер-бабочка подходит идеально. Эта часть часто бывает проблемной для женщин, ее можно откорректировать после проведения комплексных исследований. Есть несколько вариаций, которые подходят женщинам разного возраста и телосложения. Если вы будете заниматься не реже трех раз в неделю по установленной программе, результат вас обязательно удивит. Не забывайте разминаться и периодически отдыхать для развития мышц.

Прочие занятия

Некоторые женщины жалуются на недостатки в руках и плечах, несмотря на стройное и красивое тело.Эспандер поможет справиться с этой задачей буквально за несколько недель. Вот несколько примеров упражнений для развития и укрепления проблемных зон:

1. Установите приспособление так, чтобы одна рука опиралась на грудную часть тела, а вторую ручку необходимо держать в руке, согнутой в локте. (близко к телу).
2. Рукоятка должна быть соединена путем сгибания верхних конечностей.
3. Активное движение должно происходить только в локтевом суставе.

Еще один небольшой комплекс упражнений, направленных на развитие основных мышц рук:

1. Исходное положение — то же положение, что указано выше.
2. Одна ручка тренажера находится на колене ноги, вторую берется в руки. Головка снаряда упирается в переднюю часть бедра.
3. Затем выполните подтягивание коленей к груди со сжатием, но не смещением устройства.

Преимущества

Эспандер-бабочка позволяет выполнять множество упражнений на развитие определенных групп мышц и поддерживать все тело в тонусе. Главное — правильно распределить нагрузку и не лениться, переходя от легких тренировок к тяжелым.Также нужно учитывать рекомендации врача, особенно при наличии хронических заболеваний и сопутствующих симптомов. Тренажер-эспандер «бабочка» для ягодиц при правильном использовании позволит вам корректировать фигуру, поддерживать мышечный тонус и просто создавать хорошее настроение каждый день.

Противопоказания

Для получения максимальной пользы от применения данного тренажера необходимо учитывать ряд факторов. Это не должно перегружать организм. Вам нужно считывать пульс и артериальное давление.Не рекомендуется заниматься с применением эспандера людям, страдающим гипертонией, поражениями нервной и сердечно-сосудистой систем. Кроме того, исключены занятия для больных сахарным диабетом, онкологическими заболеваниями, кожными заболеваниями и травмами. С осторожностью следует относиться к занятиям беременным.

Отзывы пользователей

Отзывы на расширитель-бабочка говорят о том, что данный тренажер наряду с невысокой стоимостью дает эффективные результаты. Особо искушенным потребителям предлагаются вариации с различным цветовым оформлением и звуком.

Среди достоинств данного тренажера владельцы отмечают следующие моменты:

• Простота эксплуатации и хранения.
• Компактный размер.
• Возможность проведения занятий в любом помещении и на улице.
• Высокая эффективность при минимальных затратах времени и сил.

Есть у расширителя и недостатки. Они больше относятся к тем спортсменам, которым требуется максимальная нагрузка с последующим увеличением. У этого тренажера такие показатели очень ограничены.

Тяга бедра — лучшее упражнение для идеальной ягодиц?

Хотите, накачать задницу , чтобы люди вокруг вас не могли оторвать от нее глаз? Итак, в вашем плане тренировок не должно быть упущено уникальное упражнение — тяга бедра! Делая это регулярно, вы укрепите седалищные мышцы, улучшите осанку, но самое главное вы достигнете желаемой формы!

Что такое тяга бедра

Дословный перевод этого упражнения означает «подъем таза». Это в точности , как выглядит выпад бедром. Основным движением упражнения является подъем таза и последующее сжатие седалищных мышц. Существует нескольких вариантов выполнения этого упражнения , и вы также можете усложнить задачу , добавив веса , которые вы можете разместить на поясничной области. Обычно это штанга , пластина, или другой грузоподъемный элемент . [1]

Но зачем вам, , включать тягу бедра в свой план тренировки? Это одно из лучших и, безусловно, самых популярных упражнений для ягодиц. Итак, если вам нужен круглый и затонированный приклад , то вам определенно не следует упускать толчок бедрами. Кроме того, это упражнение повысит производительность и силу в других сложных упражнениях, таких как приседания или становая тяга, , а также улучшит подвижность всего тела. [1]

Какие мышцы вы задействуете при толчке бедра?

Тяга бедра чаще всего включается в план тренировки, в основном для проработки ягодиц. Его главное преимущество — это укрепление и тонизирование седалищных мышц . Хотя приседаний и становая тяга считаются лучшими упражнениями для ягодиц, центр тела, мышцы спины и бедра также задействованы при их выполнении. Однако с толчком бедра вы гарантированно убедитесь, что вы задействуете ягодицу больше всего. Упражнение на другие части мышц — вторичное преимущество . Однако выполнение тяги бедром активирует также подколенные сухожилия, квадрицепсы и приводящие мышцы. [4] [10]

В чем разница между тазом бедра и ягодичным мостом?

Многие думают, что тяга бедра — это просто еще одна версия классического ягодичного моста . В какой-то степени они правы. Оба упражнения выполняются путем подъема таза к потолку, и затем сжатия седалищных мышц. Однако разница между двумя упражнениями намного сложнее. Итак, давайте посмотрим на , чем таз бедра отличается от ягодичного моста. [2]

Ягодичный мостик — выполняется исключительно на полу, с опорой бедрами на приподнятую спинку. Однако впоследствии упражнение очень похоже.[2] Для правильного выполнения ягодичного моста вы должны следовать этой простой процедуре:

• лягте спиной на пол
• согните ноги в коленях так, чтобы они образовали прямой угол при последующем поднятии таза
• держите ладони на полу вдоль тела
• сожмите седалищные мышцы — бедра и бедра должны быть на одной линии с вашей спиной
• оставайтесь в этом положении не менее 3 секунд
• опустите бедра и снова упритесь в пол и повторите упражнение
• выдохните при поднятии таза и вдохните, поставив таз на землю

Ягодичный мостик чаще всего выполняется только с вашим собственным весом, , но вы также можете добавить более легкий вес , чтобы усложнить это упражнение.Тем не менее, вам следует обратить внимание на спину , чем выше будет нагрузка, вы выберете, тем сильнее будет нагрузка на ядро ​​вашего тела и позвоночник. Это связано с тем, что ягодичный мостик может на вызвать более высокую перегрузку позвоночника, , чем в случае толчка бедра.

Тяга бедра — Для этого упражнения вам понадобится скамья или другая точка опоры . Смысл в том, чтобы поместить лопатки на плоскую поверхность , на которую вы будете опираться, и поднимите таз на так, чтобы получился прямой угол между бедрами и плечами. Вы можете использовать отягощения в виде штанг, гантелей, тарелок или гирь , чтобы усложнить упражнение. [2]

Чтобы еще лучше понять разницу между ягодичным мостом и тазом бедра, посмотрите следующее видео:

Правильная техника выполнения тяги бедром

Выполнять тягу бедром не сложно, и вам не нужны какие-либо специальные аксессуары , которые вы не найдете в тренажерном зале или не купите в спортивном магазине.Однако требует правильной техники, без которой вы не добились бы желаемых результатов. Техника толчка правым бедром также защитит вас от травм, , таким образом, предотвратит неприятные боли в спине и бедре.

Что вам следует сделать перед тем, как начать делать тазобедренный толчок?

Перед тем, как начать упражнение, следует убедиться, что вы нашли нужное и подходящее место. Вам, , нужна скамья или стул от до , на котором должна опираться спина во время упражнения.Высота спинки должна быть примерно 40 см в зависимости от вашего роста и пропорций. Идеальным вариантом является скамья для жима лежа, , которая надежно прикреплена к полу.

Если вы собираетесь тренироваться с отягощениями, вам следует выбрать правильную нагрузку, , которая должна быть адаптирована к вашим пропорциям и физическому состоянию. Груз должен быть таким, чтобы вы могли поднимать его бедрами , не причиняя вам боли или травм. Вы должны начать с более легким весом и сделать еще повторений. Однако размещение тяжестей на бедрах может быть болезненным и неудобным, поэтому рассмотрите , используя коврик или полотенце. [1]

Инструкции по правильной тяге тазобедренным суставом

1. Сядьте спиной к скамейке и опирайтесь на нее лопатками.
2. Положите груз на бедра и держите руками — лучше всего хватом на ширине плеч.
3. Поставьте ноги на пол.
4. Расстояние между ступнями должно быть немного шире, чем ширина таза и бедер.
5. При подъеме таза ноги ниже колен должны быть под прямым углом.
6. Никогда не наклоняйте голову вперед или назад.
7. Голова и шея должны самостоятельно занять правильное положение.
8. Когда вы будете готовы, поставьте пятки на пол и, используя седалищные мышцы, поднимите вес к потолку так, чтобы вы достигли прямого угла головы, шеи, туловища, ягодиц и ног.
9. Не используйте мышцы спины при подъеме, иначе есть риск травмы.
10. В верхней фазе упражнения сожмите седалищные мышцы, вытолкните бедра вперед и выдохните — оставайтесь в этом положении не менее 3 секунд.
11. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. [1] [3] [10]

Вы также можете посмотреть правильную технику толчка бедром в этом видео:

Наиболее частые ошибки при выполнении тяги от бедра

• наклон головы и шеи
• преувеличенное сгибание поясницы
• подъем на цыпочках
• подъем веса с помощью пресса или спины, а не ягодиц и таза
• недостаточное разгибание в пиковую фазу повторения [1] [3]

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Преимущества тазобедренного сустава

Способствует укреплению и наращиванию седалищных мышц

Все больше и больше энтузиастов фитнеса стремятся к качеству и тонированной заднице, не только с эстетической точки зрения , но и с функциональной точки зрения . Сильные седалищные мышцы помогают выполнять другие важные упражнения. Одно авторитетное исследование даже показало, что толчки бедрами активируют на больше мышечных волокон в седалищных мышцах , чем сами приседания. [5] [6]

Повышает силу во время приседаний и становой тяги

Доказано, что если вы только начинаете заниматься спортом, наращивание седалищных мышц с помощью приседаний или становой тяги может оказаться для вас более сложной задачей , чем для тех, кто занимается спортом какое-то время.Это связано с тем, что более слабая ягодица не создает достаточного давления на бедра, поэтому активация поясничных мышц, которые координируют дальнейшие движения, труднее и требует времени. Следовательно, недостаточно подтянутый ягодиц может уменьшить глубину приседания, вызвать последующую боль, повреждение мышц и более сильную мышечную боль. [8]

Улучшает осанку

Основная функция седалищных мышц — движение и укрепление тазобедренного сустава, который также отвечает за осанку нашего тела. Если вы, , не тренируете ягодицу регулярно, мышцы на ней, , ослабнут и укорачиваются. В результате, например, если вы долго сидите, вы не можете вставать, и удерживают ваше тело в вертикальном положении. [8] [9]

Повышает производительность и увеличивает силу во время тренировки

Не только сильные ноги или спина, но и крепкая ягодица обеспечивают максимальную производительность в тренажерном зале. Сильные седалищные мышцы помогут вам преодолеть любые препятствия во время тренировки. Привлекая их, вы можете улучшить стабильность при выполнении определенных упражнений или даже продержаться дольше во время бега или другой кардиотренировки. Седалищные мышцы активируют тазобедренный сустав, который затем координирует движения ног. [6] [9]

Вариации тяги бедра

Есть поистине бесчисленное множество способов, выполнить толчок бедром. Ознакомьтесь с некоторыми базовыми модификациями , которыми вы накачаете задницу ! [7]

Классическая тазобедренная тяга

Это самый базовый тип тазобедренного движения, который мы в основном уже описали выше.С ним можно использовать любой вес. Таким образом, этот классический тип упражнений подразделяется на тип с весом , который вы выбираете. Это таз бедра с гантелью, штангой или тарелкой.

Американская тазобедренная тяга

Это классическое упражнение с толчком бедра, , но с одним незначительным улучшением . Если в классической версии этого упражнения вы опираетесь на скамью нижней частью лопаток, то в в американской версии вы опираетесь на скамью местом на спине, которое находится только под самими лопатками. . В таком «американском» положении вы меньше нагружаете спину и больше задействуете седалищные мышцы .

Обратите внимание, что вначале лучше всего выполнять только классическую тягу от бедра с небольшой нагрузкой. Со временем вы можете добавить более тяжелых весов и оживить свою тренировку особыми вариациями толчков бедрами.

Особые варианты тазобедренной тяги

Тяга бедра с приподнятым положением ног — это тип тазобедренного движения, при котором вы опираетесь спиной на скамью, а ноги ставите не на пол, а на приподнятый коврик

Тяга бедра одной ногой — классическая тяга бедра, при которой вы поднимаете одну ногу, вытянутую вместе с ягодицей и бедрами

Тяга бедра с эспандером — разновидность классической тяги бедра, где вместо штанги в качестве нагрузки используется эспандер

Tabata Hip Thrust — это классический толчок бедром, который вы выполняете во временном интервале Табата (от 20 до 30 секунд)

Тяга бедра без рук — классическая тяга бедра с отягощением, которое вы не держите руками, но вы также должны поддерживать равновесие, что делает это упражнение еще более сложным

Чтобы узнать больше о различных типах тазобедренных движений, посмотрите это видео:

Тяга бедра — это просто уникальное упражнение , которое обязательно должно быть в вашем плане тренировки. Мы подчеркиваем, что вам следует начинать с легких грузов и постепенно добавлять более тяжелые. Однако важно полностью понимать технику выполнения этого упражнения, что может занять некоторое время. Если вы не уверены, попробуйте обратиться за помощью к тренеру в вашем тренажерном зале.

Включаете ли вы тазобедренный сустав в свой план тренировки? Напишите в комментариях, какой тип тазобедренного движения вам больше нравится. Если вам понравилась статья, обязательно поддержите ее, поделившись ею с друзьями.

Источники:

[1] Тяга бедра: самое важное упражнение, которое вы не делаете — https://www.stack.com/a/hip-thrust

[2] Габриель Кассель — В чем разница между Ягодичный мостик и тазобедренный сустав? — https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-vs-hip-thrust

[3] Видео-руководство по тяге тазобедренным суставом со штангой — https://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-hip -thrust

[4] Тяга штанги бедрами — https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000/barbell_hip_thrust.7.aspx

[5] Брет Контрерас, Эндрю Д. Выготски, Брэд Дж. Шенфельд, Крис Бердсли, Джон Кронин — Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и латеральной мышцы бедра в упражнениях на приседание со штангой и таз со штангой : //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/

[6] Джейк Боли — Почему тяга бедра — фантастический инструмент для создания сильных и мощных ягодиц — https://barbend.com/hip-thrusts/

[7] Бен Бруно — Толчки бедрами: 7 новых вариаций — https: // www.bodybuilding.com/fun/up-with-hip-thrusts-7-new-variations.html

[8] Рой Памфри — 8 удивительных вещей, которые произойдут, когда вы будете делать мосты каждый день — https: //www.lifehack. org / 302252/8-amazing-things-that-will-instance-when-you-bridges-каждый день

[9] 10 преимуществ ягодичного моста, которые действительно имеют значение — https: //www.darkironfitness. com / преимущества-of-glute-bridges /

[10] Элизабет Миллард CPT — Как выполнять упражнение на тягу бедра для перезагрузки ягодиц — https: // www.openfit.com/hip-thrust

упражнений для бедер и ягодиц

Лето и пляжный сезон в самом разгаре. Кто-то из вас всю зиму и весну готовился к сезону, а кто-то лихорадочно пытается найти чудо-средство для идеальной фигуры, которое можно получить за три дня.

Если кто-то расстроится, узнав, что такого инструмента не существует, напишите мне. Чудодейственного средства не найду, но расскажу о некоторых чудодейственных упражнениях. Тогда, когда в вашей поисковой системе будет пляжный сезон, будут мигать только фразы «заказать тур на море», «лучшие курорты и отели» и «каталог купальных костюмов».

И теперь я рада поделиться с вами тем же чудо-инструментом, который поможет вам добиться лучших результатов. Представляю вам упражнения на эспандер-бабочку для бедер и ягодиц, которые отличаются простотой и высокой эффективностью.