alexxlab

Жим гантелей лежа техника выполнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье, техника выполнения и вариации

Жим гантелей лежа – упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для развития грудных мышц. При его выполнении прокачивается не только грудь, значительно загружаются еще передние дельты и трицепс.

Жим гантелей лежа: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите в руки гантели, лягте на скамью спиной, упритесь ногами в пол на всю стопу. Держите гантели по сторонам от груди. Это исходное положение.
  2. Поверните запястья вперёд так, что ладони были повёрнуты обратно от вас. Плечи и предплечья согнуты под прямым углом. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время упражнения.
  3. На выдохе поднимите гантели от груди перед собой на ширине плеч, локтевые суставы выпрямите полностью. Зафиксируйте положение поднятых рук на секунду, напрягите мышцы груди, а затем медленно опустите руки вниз. Опускайте руки вдвое дольше, чем поднимаете. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните необходимое количество повторений в соответствии с программой.
  5. В завершение упражнения поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, положите гантели на верхнюю часть бёдер и поднимите туловище в позицию сидя. Поставьте гантели на пол. ВНИМАНИЕ: После завершения упражнения не держите гантели над собой — это опасно для плеч и других частей тела.

Вариации выполнения:

При выполнении упражнения можно повернуть руки нейтральным хватом так, чтобы они смотрели друг на друга. При поднятии гантелей поверните запястья. Теперь ладони повернуты от туловища. Не выполняйте эту вариацию слишком часто, поскольку она дает большую нагрузку на плечи.

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

Подготовленные атлеты могут выполнять упражнение с дополнительным импульсом. Для этого в момент подъема гантелей выполните толчок ногами. Продвинутые спортсмены могут работать не в полную амплитуду: локтевой сустав остается согнутым и исключается работа трицепса.

Описание упражнения

Упражнение имеет множество вариаций исполнения, что делает его универсальным для любого вида тренировок, с акцентами на различные группы мышц по желанию самого спортсмена.

Какие мышцы работают при такой нагрузке

При выполнении упражнения работают грудные, передние дельты и трицепс – это основной блок задействованных мышц. Вспомогательные мышцы включаются опосредованно в работу — это мышцы плеча (вращатели, двуглавые и прочие), пресс, ягодичные, мышцы спины. Такой вид тренировки вынуждает задействовать различные мышцы, сухожилия, требует координации движений, чувства равновесия.

Отличительные характеристики данной тренировки

В упражнении задействуется множество вспомогательных мышц всего тела. Кроме того, существуют различные варианты исполнения – жим можно делать на положительно наклонной скамье, отрицательно, на прямой, на полу, на фитболе. Снарядов для выполнения рассматриваемого упражнения много, что позволяет вносить разнообразие в наскучившую тренировку. Использование гантелей, а не грифа, позволяет применять упражнение даже новичкам – вес снаряда меньше, тренироваться с ним проще.

Преимущества

Жим гантелей лежа имеет меньшую популярность в сравнении с таким же упражнением, но со штангой. Даже в разговоре и сравнении успехов всегда слышно фразу «сколько жмешь от груди?» и вопрос подразумевает именно жим штанги. Меньшая популярность жима с гантелями дает небольшое преимущество в зале – не требуется занимать стойку для штанги, таскать блины или чередоваться с кем-то грифом, постоянно корректируя необходимый вес на штанге.

У некоторых спортсменов присутствуют физиологические особенности, которые не позволяют делать жим штанги. Еще один приятный бонус – развитие координации, чего никогда не получится в упражнениях со штангой, и дополнительное включение мышц-стабилизаторов плечевого пояса.

Недостатки

Однако, есть и некоторые минусы у данного упражнения. Первый – при гантелях значительного веса лечь с ними на скамью или встать довольно трудный и даже опасный процесс. Далее, плюс в плане координации имеет свою противоположность в виде минуса в растяжении мышц – если переборщить с опусканием снарядов в нижней точке, переоценить силы с весом, то растяжение обеспечено.

Жим гантелей еще опасен и потерей контроля над одним из утяжелителей, или даже двух сразу, что приводит как к порче самого инвентаря, так и к травмированию самого спортсмена или окружающих.

Рекомендации

Основная рекомендация при выполнении упражнения – сначала натренировать технику на малых весах и научиться координировать движения рук, положения кистей, упор ног и положение корпуса на скамье. Не нужно гнаться сразу за весом – в жиме на скамье лежа погоня за рекордами сослужит плохую службу и приведет к серьезному травмированию, ведь разбалансировка с гантелями по 30 кг имеет серьезно негативный уровень последствий.

Варианты хвата

При выполнении жима лежа на скамье существует нейтральный хват, а также параллельный. Для выбора наиболее подходящего для себя, разберемся с каждым видов в части особенностей выполнения и задействованных мышцах.

Нейтральный хват – руки повернуты напротив друг друга, локти двигаются ближе к корпусу, амплитуда сведения в верхней точке меньше. По принципу исполнения, такой жим лежа напоминает отжимания. При рассматриваемом хвате идет больший акцент на трицепс и внутреннюю часть груди, меньшая нагрузка на дельты и локти.

Параллельный хват – руки с гантелями смотрят прямо, гантели как бы образуют одну прямую линию, локти отставлены перпендикулярно туловищу, большая амплитуда движения. Такой хват увеличивает нагрузку на внешние мышцы груди, дельты, локтевые суставы, но уменьшает на трицепс.

Пошаговая техника выполнения

Теперь о самом главном – техника выполнения. В упражнениях со свободными весами соблюдение правильной техники особенно важно, ведь вес ничем не компенсируется и может нанести существенный ущерб здоровью спортсмена. Рекомендуемый порядок действий при выполнении упражнения на скамье:

  • если выполняется с помощником, то спортсмен сначала ложится на скамью так, чтобы таз, корпус, плечи, голова находились на скамье. Положение тела ровно по центру, затем уже получает поочередно обе гантели в согнутые в локтях руки;
  • если упражнение выполняется самостоятельно, то берем со стойки гантели и садимся на лавку так, чтобы они стояли на бедрах. Далее округляем спину, прижав подбородок к груди, и аккуратно ложимся на скамью. Снаряды держим ближе к телу в согнутых руках и после принятия лежачего положения начинаем выполнять.
  • ноги расставлены под углом порядка 50..60 градусов для устойчивости, стопа должна полностью стоять на полу;
  • гантели описывают плавную дугу, никаких резких и рывковых движений;
  • в верхней точке стараться не сталкивать гантели между собой;
  • чем ниже опускаете руки, тем сильней будет растягиваться грудная мышцы, но забывать о мерах безопасности нельзя;
  • руки отставлены от корпуса под прямым углом, который не меняется в ходе тренировки, то есть локти не разводить и не сводить;

  • движения руками выполняем максимально синхронно, гантели находятся на одной линии и двигаются одновременно и в одной плоскости;
  • нельзя «заваливать» запястье назад, делая упражнение рукой, а не кистью – таким образом легко заработать травму запястья;
  • выполнять упражнение до отказа не нужно – когда чувствуете, что еще один повтор уже не получится, прекратите выполнение. Подвиги а-ля «еще немного, еще чуть-чуть» могут привести к потере контроля и травмированию.

Главные ошибки

Выполнять жим гантелей лежа необходимо осмысленно и здраво, не допускать ошибок, которые приводили спортсменов к плачевным последствия:

  • слишком большой вес. Всегда адекватно оценивайте свои силы, перебор с весом приведет к толчковым движениям вместо плавно-поступательных. Такие рывковые действия с утяжелителями негативно сказываются на состоянии организма, приводят к срыву гантелей с рук, травмированию при потере баланса;
  • неправильная исходная позиция тела. При скрещенных или подогнутых ногах, неровно лежащем позвоночнике, запрокинутой голове риск получить травму крайне велик;
  • локти не перпендикулярны корпусу, а находятся на непонятном угле от него. Такое довольно часто встречается, особенно, если спортсмен занимается на скамье лежа, без тренера или страховщика, которые помогут с правильной постановкой рук;
  • оглядывание по сторонам, повороты головы в разные стороны. Такие действия, несмотря на свою безобидность, могут привести к потере контроля над руками с тяжелыми гантелями, утрате баланса, срыву весов, а то и травмированию как шеи, так и прочих мышц;
  • незнание порядка действий помощника при страховании. Если спортсмен выполняет жим вниз головой, то он самостоятельно берет одну гантель, а вторую ему подает помощник.

При любом выполнении жима, не нужно толкать человека под локти, хватать за руки и выполнять иные резкие движения – роль помощника должна быть минимальна и достаточна для самостоятельного выполнения. Срочное вмешательство потребуется только в крайнем случае, если атлет совсем уже не имеет сил для подъема вверх и рискует упустить утяжелители на пол.

Жим на горизонтальной скамье

Техника выполнения на горизонтальной скамье является классической и описана в разделе выше. Дополнить описание можно особенностью возврата из лежачего положения в сидячее.

При подъеме из жима гантелей лежа необходимо: согнуть руки в локтях, прижать гантели к себе, опустить подбородок, подтянуть к себе колени и рывком ног и верхней части корпуса подняться в сидячее положение. Сбрасывать снаряда с рук на пол в стороны опасно не только для вашего запястья, но и для рядом тренирующихся – получить даже тремя килограммами по ноге совсем неприятно, не говоря уже о больших весах.

Жимы под углом 30 или 45

При выполнении такого упражнения на скамье под углом 30 или 45 градусов смещается не только положение скамьи и тела, но и акцент на мышцах. При положительном угле наклона (вперед) больше задействуются верхние мышцы груди и плеч.

Жим гантелей на наклонной скамье

Техника исполнения такая же, как и в классическом жиме гантелей лежа, только проще занять исходную позицию как в начале упражнения, так и в конце. Ноги придется расставить несколько шире, поскольку увеличивается нагрузка в связи с уклоном.

И есть еще один нюанс – так как корпус не лежит ровно, можно начать съезжать с лавки, если на ней сидение не регулируется автоматически при изменении угла наклона спинки. Если регулировать сиденье необходимо вручную, то приподнимите его на себя, чтобы не сползать со скамьи во время выполнения упражнения.

Жим на полу

В домашних условиях при отсутствии лавки или скамьи можно выполнять упражнение просто на полу. Такой вариант тренировки не требует дополнительной мебели или специального оборудования.

Жим гантелей лежа на полу

Данный вид исполнения имеет основной минус – отсутствие увеличенной амплитуды движения вниз по сравнению со штангой, ведь здесь траектория движения ограничена полом. Однако, при таком исполнении усиленно работают связки, сухожилия и супинаторы.

Жим головой вниз

Жим гантелей на скамье вниз головой сложнее классического и имеет больше ограничений. Область использования невелика из-за большого прилива крови к голове. Такое упражнение не рекомендуется делать при головных болях и мигренях, проблемах с давлением, травмах головы, в пожилом возрасте.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Это вариант упражнения позволяет более тщательно проработать нижнюю часть грудных мышц. Выполняется оно с помощником, так как взять самостоятельно гантели или поставить их обратно в этом варианте сложно и неудобно.

Жим одной рукой

Очень интересный вариант упражнения. Его иногда можно встретить в спортивном зале. Данный вид тренировки существует и даже применяется, но больше подходит профессиональным атлетам, которые целенаправленно и точечно тренируют все части тела для соревнований, а также тем, кто по какой-то причине не может выполнять обычный жим двумя руками сразу.

Жим гантели одной рукой лежа

В остальных случаях никаких преимуществ упражнение не дает, зато требует значительной координации, четкости движений, знаний своего физического уровня развития и возможностей. Посмотрите как гармонично выполянет данное движение Джей Катлер, Мистер Олимпия 2006—2007, 2009—2010 гг.

Жим гантелей на фитболе

Такой способ тренировки отлично подойдет спортсменам с проблемами с позвоночником, когда сложно выполнять на жесткой скамье. Фитбол снимает часть нагрузки со спины, чем облегчает выполнение.

Не стоит забывать, при этом, что фитбол не зафиксирован на полу также четко, как скамья, а имеет свободу движения. Поэтому выполнение жима на фитболе увеличивает координационную нагрузку, а также нагрузку на шею, пресс, ягодицы и ноги, чтобы удерживать все тело в равновесии.

Особенности тренировки

Формат тренировок для груди с жимом гантелей напрямую зависит от уровня физического развития спортсмена. Условно можно разделить всех тренирующихся на 3 категории: новички, средний уровень и продвинутый. Далее перечислим основные рекомендации для каждой категории тренирующихся.

Новички

Жим гантелей лежа делают в начале тренировки (первым или вторым упражнением), чтобы остались силы на остальные упражнения. Как правило, занимаются первое время с небольшим весом, количество повторов 8-12, в 3-4 подхода. Такое расписание позволяет избежать стресса для организма и мышц, повреждений, а также постепенно приучает к координации движения и балансу.

Средний уровень

Упражнение используется как добавочное в общем комплексе. С его помощью можно нагрузить различные части грудных мышц, дополнительно их проработать и «забить».

Продвинутый уровень

Профессионалы делают жим гантелей лежа во множественных вариантах, зачастую в своих трактовках техники исполнения, хвата, деталей, соединяют это упражнение в сеты с другими для более полного эффекта.

Детальная техника жима лежа с гантелями видео

Чтобы точно понимать, о чем идет речь, рекомендуется посмотреть несколько видео с выполнением упражнения жим гантелей лежа. Наглядная демонстрация техники исполнения позволит лучше понять основные аспекты этого упражнения.

Почему жим гантелей лучше штанги

При тренировках с небольшими весами в жиме гантелей лежа не требуется страховщик, так как можно легко взять, положить или, на крайний вариант, сбросить гантели на пол – со штангой такой номер не пройдет.

Во ходе выполнения упражнения происходит тренировка координации и баланса, так как движение рук абсолютно свободно, чего нет в жиме штанги. Кроме того, улучшается растяжка грудных мышц в связи с возможностью ниже опустить руки. Нельзя забывать и про варианты хвата, которые также добавляют более детальную проработку дополнительных мышц.

Место жима гантелей лежа в программе тренировок

У непрофессиональных спортсменов возникают проблемы с расстановкой упражнения в своей тренировке. Попробуем ответить на этот вопрос максимально лаконично. Жим штанги является более базовым, простым, доступным упражнением, в том числе, для развития мышечной массы.

Упражнения со штангой позволяют варьировать вес практически в любых диапазонах и наращивать его медленно, но постоянно. В жиме гантелями же вес градуируется скачкообразно, вместе с весом самих снарядов – сразу +2 кг на каждую руку, а то и больше. Это довольно сложно, учитывая еще и балансировку. Для полноценной проработки грудных мышц рекомендуется ставить это упражнение после жима штанги.

Жим гантелей и рост массы

Выполнение упражнения жим гантелей лежа не позволит нарастить серьезную мышечную массу. Этот формат прокачки груди больше дополняет собой основную тренировку, чем является полноценным способом наращивания грудных мышц. Жим гантелей лежа развивает силу грудных и плечевых мышц, что сказывается на результативности всей тренировки в целом и позволяет увеличить массу за счет успешности в остальных упражнениях.

Удобство жима гантелей

Мобильность этого упражнения является несомненным плюсом – с гантелями легко поменять лавку, место тренировки, чего нельзя сделать при работе со штангой.

Кроме того, с гантелями можно тренироваться дома – штангу домой вряд ли принесешь, а вот пару-тройку комплектов гантелей запросто, места много они не займут, и подойдут для тренировок дома как для парней, так и для девушек.

Легкий старт для новичков

За счет малого веса (от 0,5 кг) делать жим гантелей лежа может даже самый начинающий спортсмен, первый раз решивший взять в руки тренировочный предмет. Небольшой вес помогает отточить навык, избежать травм, начать тренировки в домашних условиях без специального инвентаря или оборудования. Да и купить пару гантелей не сложно, в отличие от штанги с блинами.

Жим гантелей лежа как способ забить мышцы

За счет быстрой смены снарядов жим гантелей лежа зачастую используют как «контрольный выстрел» в тренировке грудных мышц. В данном случае не требуется бегать через весь зал за другими блинами, снимать старые, вешать новые, достаточно рядом с собой положить 2 комплекта гантелей.

Заключение

Жим гантелей лежа во всех своих вариациях (с нейтральным хватом и параллельным, на наклонной скамье, прямой, на полу, на фитболе) имеет огромную популярность среди спортсменов всех уровней подготовки. Универсальность его применения позволяет тренироваться даже абсолютным новичкам у себя дома. Упражнение является проверенным и эффективным способом прокачки грудных мышц и развития координации рук.

Альтернативные упражнения

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Жим гантелей лежа – упражнение для прокачки всех частей груди. Чтобы полноценно задействовать верх, низ и середину грудных мышц следует выполнять его под разными углами. Рассмотрим жим в горизонтальном положении, а также под углом 30, 45, 60 градусов и вниз головой.

Работающие мышцы

По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.

В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.

  • Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
  • Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
  • А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.

Чем удобен жим гантелей

Давайте разберемся, чем так хорош жим лежа с гантелями. Почему он часто предпочтительнее, чем тот же базовый жим штанги.

В каких случаях нужен жим гантелей на наклонной скамье, а когда лучше жать на горизонтальной.

Легкий старт для новичков

Когда вы впервые в тренажерном зале, брать штангу нет никакого смысла. Ваше тело еще не отработало технику, а мышцы не смогут полноценно сократиться, чтобы выполнить все повторения.

Олимпийский гриф весит 20 кг, для первого жима в жизни этого может быть много. Гантели же позволят вам отработать технику выполнения с небольшими весами, что очень важно на первых порах.

Со временем веса будут расти, и станет возможным переходить уже на штангу. Но даже в этом случае, забывать про гантели не стоит. К примеру, можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (либо горизонтальный вариант) после жима штанги.

Возможность «забить» мышцы

После тяжелых базовых упражнений нужно выжать остатки сил из мышц. Сделать это с помощью штанги порой уже слишком трудно. У новичка может не хватить сил и на пустой 20 килограммовый гриф. Поэтому осуществить доработку мышц груди, плеч и трицепсов можно с помощью гантелей.

Наклонный жим гантелей в этом случае хорошо подойдет в качестве последнего упражнения. Ведь если разводкой можно задействовать только грудь и часть дельтоидов, то жим гантелей под углом и горизонтально позволяет распределить нагрузку на всю грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Для полноценного чувства «отказа» можно поработать с небольшими весами по 15–20 раз в 2 подходах. Мышцы будут жечь неимоверно, вслед за чем придет должное ощущение усталости.

Нет привязанности к месту

Речь идет о том, что для жима штанги нужны стойки, нужна штанга. Нет никакой мобильности. То ли дело с гантелями.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье самый простой в этом плане. Достаточно присмотреть лавку-скамью. А гантели можно принести к ней куда угодно. Дома можно использовать выстроенные в ряд табуретки. Легли и работайте.

Если делаете упражнение в зале, не нужно снимать с гантелей блины, надевать новые. Если планируете заниматься с несколькими весами – просто поставьте их рядом. Закончили с одними, можно сразу брать другие и делать суперсеты, круговые тренировки и т. д.

Если вы планируете делать жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, или же, наоборот, вниз головой – будет чуть посложнее. Тут нужна наклонная скамья. Впрочем, обычно в тренажерных залах их несколько, так что с этим проблем не должно возникнуть.

Преимущество раздельного веса

Когда вы жмете штангу, вес распределяется равномерно между двумя руками. Отрицательная сторона этого события заключается в следующем: если одна рука слабее другой, то вы можете не закончить упражнение. Потому что одна рука будет отставать. А вторая не способна выжать всю штангу – тяжело.

Когда вы работаете с гантелями каждая рука один на один справляется со своей гантелей. То есть, если одна рука слабее, это не помешает другой руке выжать вес.

Кроме того, когда вы работаете с гантелями, вы тратите больше сил на удержание снарядов. Так как каждая рука работает с самостоятельным весом, вы можете запросто потерять равновесие. Если одной руке не хватило сил выжать гантель, вы тут же разбалансировались. А потому, стабилизаторы равновесия усиленно напрягаются и укрепляются во время таких упражнений.

Когда вы делаете жим гантелей на скамье с наклоном вверх (45 и 30 градусов) – вес по большей части распределяется между пятками и тазом. Это положение более устойчиво, чем лежа на горизонтальной скамье.

Техника выполнения

Чтобы эффективно использовать упражнение, нужно в первую очередь научиться его правильно выполнять.

Жим на горизонтальной скамье

Выбираем себе гантели и скамью. Под голову и спину лучше положить полотенце.

Техника выполнения следующая:

  1. Ложимся так, чтобы таз, спина и затылок были на скамье. Ничего висеть не должно!
  2. Ноги расставляем на угол 50–60 градусов, вдавливаем пятками пол. Убедитесь, что вас в этом положении тяжело перевернуть на бок. Если это так – вы лежите достаточно устойчиво, и можно приступать к упражнению. Запомните, как вы легли. Теперь садитесь.
  3. Гантели изначально нужно поставить таким образом, чтобы, когда вы сядете, они были в пределах досягаемости для ваших рук. Возьмите гантели и поставьте их на колени.
  4. Лягте так, как пробовали ранее. Одновременно с этим нужно перенести гантели на грудь. Теперь, когда вы легли, разогните руки так, чтобы гантели были вверху, оставляя небольшой угол в локтевом суставе.
  5. Нужно развернуть руки так, чтоб ручки гантелей были параллельны и находились на одной линии, будто вы держите в руках штангу.
  6. С этой позиции начинаем плавно опускать вес вниз, локти двигаются строго вбок и вниз.
  7. Когда локти опустились максимально низко, и вы чувствуете растяжение в области груди, пора возвращать гантели в исходную верхнюю позицию. Делаем это на выдохе, воздух выпускаем через рот. Через нос вдыхаем во время движения гантелей вниз.

Кстати, не забываем о разминочном подходе – 10–15 раз с легким весом. Затем уже беремся за рабочие веса и делаем 3 подхода по 8–10 повторений.

Жимы под углом

Жим гантелей на наклонной скамье отличается от горизонтального несколькими нюансами: углом наклона спинки и вашими движениями.

Жим гантелей на наклонной скамье под углами 45 и 30 градусов имеет смысл делать после базового жима лежа со штангой.

Один раз в неделю, если низ груди отстает, можно практиковать жим гантелей лежа вниз головой (градусов 30 или 45 в минус).

Техника та же самая, что и при горизонтальном варианте. Просто обратите внимание на нюансы.

При выполнении на скамье с положительным уклоном:

  • Так как вы не лежите горизонтально, то вы будете сползать вниз. Чтобы этого не случилось, чуть поднимите вверх край сиденья. Как правильно – вы поймете сами, потому что перестанете скатываться вниз.
  • Движения вверх-вниз осуществляется строго в вертикальной оси. Благодаря углам 30 и 45 градусов меняется нагружаемая часть груди.
  • Ноги следует расставлять шире, чем на горизонтальной скамье. Благодаря этому вы будете сидеть устойчивее.

Жим гантелей лежа наклоном вниз от груди тоже требует некоторых знаний:

  • Когда ваша голова ниже, чем тело, к ней приливает больше крови. Это может вызвать повышение внутричерепного давления, головокружение, потемнение в глазах. Людям преклонного возраста опасно совершать такие трюки.
  • Брать гантели с такого положения не очень удобно. Здесь вам понадобится помощь товарища по залу или тренера.

Делается упражнение в 3–4 подхода по 10–12 повторений. Работаем до отказа! Если забиваем мышцу, работаем с небольшими весами.

Когда вы закончите жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз, вставайте медленно. Если вы резко встанете, могут быть проблемы с головой – она будет кружиться.

Главные ошибки

Обратите внимание на следующие ошибки и постарайтесь их не допускать:

  1. Если выбрать слишком большой вес, то во время выполнения вы будете непроизвольно совершать рывки. Движение будет неправильным, стабилизировать его будет трудно, а в итоге вы можете просто не удержать вес.
  2. Очень важный нюанс – во время выполнения упражнения старайтесь отводить локти в стороны от корпуса под прямым углом. То есть правое и левое плечо в нижнем положении образует одну прямую, если смотреть сверху. Когда вы прижимаете локти к корпусу, или держите их ближе к голове – смысл упражнения теряется.
  3. Неправильная страховка. Вся проблема в том, что большинство людей не знает, как лучше подать гантели лежащему вниз головой атлету. Так вот, одну гантель он берет сам. Ложится на исходную, а затем вы даете ему вторую. Работая с положительным углом в 45 или 30 градусов, человек, как правило, сам поднимает гантели.
  4. Иногда встречается такая ошибка: поднятая голова, взгляды по сторонам, а иногда она просто свисание головы с края скамьи. Голова должна плотно прилегать затылком в скамейке.
  5. Попытка делать жим гантелей вниз головой без фиксации ног. Сами понимаете, это чревато вашим дебютным сползанием вниз.
  6. Правильная скорость движений – важная составляющая успеха любой тренировки. Делаем плавные, медленные, четкие движения. Техника – вот залог для достижения желаемых результатов.

Жим гантелей и рост массы

Добиться значительного роста мышечной массы благодаря одному только жиму гантелей, в том числе и под углами 30 и 45 градусов – практически нереально. Желательно давать мышцам комплексную нагрузку с весами, близкими или превышающими вес вашего тела (для опытных спортсменов). Это мы говорим о мужчинах. Для женщин, разумеется, эти рамки будут меньше.

Если же усиленный рост массы в число ваших приоритетов не входит, и вы хотите просто поддерживать мышцы в тонусе – можно с помощью гантелей вполне эффективно «гонять кровь» как сидя, так и лежа.

Жим одной рукой

Делать жим гантелей одной рукой не имеет смысла. Во-первых, вы лишний раз напрягаетесь, чтобы удержать тело в равновесном состоянии. Во-вторых – зачем вам тогда вторая рука?

Жим гантели одной рукой лежа – это упражнение скорее для тех, кто по каким-то причинам не может задействовать вторую руку. Только в этих случаях следует прибегать к такому варианту.

Жим гантелей на фитболе

Для людей с больной поясницей делать жим на скамье может быть проблематично. Для того чтобы разгрузить нижнюю часть позвоночника, можно выполнять упражнение на фитболе. С очень малыми весами такой вариант упражнения можно делать даже при беременности.

Жим гантелей лежа на фитболе выполняется по аналогии с жимом на скамье: техника тут та же самая, просто вы опираетесь верхней частью спины на мяч.

Жим гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Всем привет! Что-то давно у нас не было интересных технических статей, и сегодня мы будем это исправлять. Познакомиться же нам предстоит с таким базовым упражнением для грудных мышц, как жим гантелей лежа. Мы подробно разберем правильную технику его выполнения, рассмотрим основные допускаемые ошибки, а также фишки, которые помогут увеличить в нем результаты.

Занимайте свои места, мы начинаем.

Жим гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы в курсе, что самым любимым упражнением зеленого новичка (и не только) в тренажерном зале является жим штанги лежа. Такая вселенская любовь чаще всего обусловлена своей некомпетентностью в других движениях (непонятно что и как делать) и просто стереотипом, что оно лучшее для развития мышц груди. К тому же приходя в качалку первый раз, можно заметить, что большинство людей залипает именно на жиме лежа, и тут включается синдром “следования за толпой”, т.е. как все, так и я.

Конечно, горизонтальный жим это классика жанра и базовое упражнение на грудные, но не стоит возводить его в абсолют и работать только с ним. Существует масса ничем не уступающих (а порой и превосходящих по своим накачательным способностям) ему упражнений, в частности, об одном из таких — жим гантелей лежа, мы и поговорим далее.

Хочу сказать, что я не сторонник застывших форм :), т.е. не всегда следую тому, что принято и что считается прописными истинами. Может быть, именно поэтому я и недолюбливаю классический жим за его общепринятость. Если рассматривать последний с практической точки зрения, то грудные мышцы у некоторых людей в нем чувствуются не в полной мере как, например, у Вашего покорного слуги. Поэтому если у Вас схожая ситуация, то не стоит “долбить” именно это упражнение только из-за того, что его называют лучшим. Все относительно – для кого-то этот постулат верен, а для кого-то совсем наоборот.

Итак, давайте углубимся в теорию и рассмотрим основные мышечные группы, которые принимают участие в работе (см. изображение).

Как видно из рисунка, основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, также активное участие принимают дельты, бицепсы и трицепсы.

Жим гантелей лежа в сравнении с жимом штанги является менее координационным упражнением. В нем нет нужды следить за движением грифа в вертикальной плоскости, поэтому атлет больше концентрируется на основной работе (выжимание снаряда). Самая мощная часть этого упражнения — низ, где грудные мышцы получают максимальную растяжку и бОльшую напряженность.

Основное преимущество гантелей перед штангой в том, что:

  • диапазон движения много больше;
  • можно работать с каждой стороной грудных мышц независимо;
  • можно работать без страхующего партнера;
  • нагрузка попадает точно в грудные, т.к. можно изменять положение гантелей вверху для более максимального ощущения пекторальной мышцы;
  • существует большое количество вариаций выполнения;
  • свободные веса всегда есть в наличии в зале, а штанга частенько бывает “забита”.

Пришло время рассмотреть кинематику (механизм осуществления движения) упражнения.

Основной движущей единицей (первичным двигателем) в жиме гантелей является большая грудная мышца, а ассистирующей (содействующий двигатель) — передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча. Стабилизирующие функции осуществляют: малая грудная, клювовидно-плечевая и передняя зубчатая мышцы. Брюшные и мышцы спины работают, чтобы “нейтрализовать” остальную часть туловища. Подъем и опускание снаряда включает в себя движение в плечевых и локтевых суставах.

Основная функция пекторальных мышц в этом упражнении – приведение к горизонтали плечевой кости или перемещение ее к центру тела в горизонтальной плоскости. Такую же функцию выполняет передняя дельтовидная мышца, поэтому Вы должны держать вес над грудью. Это позволит выполнить движение в плоскости действия, наиболее благоприятной для грудной мышцы.

Техника выполнения

Теперь давайте изучим правильную технику выполнения жим гантелей лежа. Пошагово она выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Исходное положение: возьмите две гантели в руки и, удерживая их ладонями внутрь, сядьте на горизонтальную скамью. Поднимите гантели с пола и поставьте их на бедра (ближе к коленям). Откиньтесь назад и движением коленей вверх закиньте их к себе на грудь. В ИП гантели должны быть в стороне (и чуть выше) от Вашей груди. Предплечья должны образовать угол 90 градусов с вашими плечами. Поясницу прогните и сделайте богатырский вдох (грудную клетку должно как бы распирать изнутри), ступни жестко уприте в пол.

Шаг №2.

Выдыхая, выжмите гантели вверх. В верхней точке выпрямите полностью руки. Гантели должны быть сведены либо вместе, либо практически вместе.

Шаг №3.

В конечной точке траектории (верхней части лифта) сделайте секундную задержку (напрягите грудные), а затем медленно опустите гантели назад в ИП. Повторите весь цикл заданное количество повторений.

Картинная галерея всего этого безобразия выглядит следующим образом.

Примечание:

Для наращивания мышечной массы грудных, следует выполнять жим гантелей в количестве 3-4 подхода на 8-12 повторений, постоянно прогрессируя в весе.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “не бей лежачего”, т.е. технически не сложное, однако это не совсем так, и даже мелкие помарки могут привести к серьезным последствиям. Поэтому не совершайте следующие ошибки:

  • не бросайте тяжелые гантели на пол лежа на спине, так Вы можете повредить плечевые суставы;
  • не двигайте ногами, когда выжимаете гантели;
  • не ложитесь с “плоской” спиной на скамью, а делайте обязательно прогиб;
  • многие выжимают гантели параллельно друг другу, однако траектория их движения представляет собой диагональ;
  • первоначально не гонитесь за весом и поднимайте только тот, с которым не страдает техника;
  • не допускайте удара гантелей друг о друга в верхней точке;
  • не стопорите гантели в начальной/конечной точках траектории и не устраивайте незапланированные передышки;
  • всегда проводите разогревающую разминку перед жимом, в противном случае травмы Вам гарантированы.

Что касается технических фишек, то они таковы:

  • чтобы не тратить силы на закидывание гантелей на грудь, попросите партнера подать их Вам;
  • ширина скамьи должна быть не слишком большой, иначе Вы не сможете хорошо растянуть грудь в нижней точке траектории;
  • перед тем как делать жим, всегда хорошо проверьте прочность конструкции гантелей (если они разборные);
  • чтобы избавиться от гантелей, в нижней точке разверните их параллельно друг другу и плавно опустите вниз;
  • избавиться от гантелей можно и так: повторить процесс их закидывания только в обратном порядке;
  • локти (если у Вас нет их травм) практически всегда должны находиться ниже плеч (угол 60-70 градусов);
  • чтобы сильнее прочувствовать грудь, поэкспериментируйте с углами и траекторией жима гантелей;
  • на протяжении всего движения сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике;
  • выжимайте вес не руками или всем телом, а именно напряжением грудных мышц;
  • следите за синхронностью подъема и опускания гантелей – они должны двигаться одновременно и в одной плоскости (перпендикулярной Вашему положению);

Особенностью жима гантелей является вариативность этого упражнения. Т.е. можно не только сменить рабочую поверхность (изменить угол наклона скамьи), но и “поиграться” с самим снарядом.

Примечание:

Многие девушки боятся выполнять жим штанги лежа, поэтому жим гантелей для них (Вас) является отличной возможностью сделать грудь упругой.

Посудите сами, только с одними (ладно, с двумя) гантелями можно выполнить несколько различных вариантов жима лежа на грудные мышцы.

Итак, загибаем пальцы и считаем.

Варианты №1-№4: 1) хват нейтральный; 2) разное положение рук 3) одна рука 4) жим поперек скамьи.

Также можно выполнять это упражнение на фитболе.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Действуйте по инструкции, и тогда форменности Вашей груди позавидуют многие барышни :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с еще одним базовым упражнением для развития грудных мышц – жим гантелей лежа. А это означает, что теперь в Вашем качковском арсенале стало на один инструмент преобразования собственного тела больше. Как и всегда осталось попробовать его на практике и отследить результат, ну а с этим Вы уже справитесь прекрасно без меня. До новых встреч, друзья, рад был писать для Вас!

PS. Не проходим мимо комментариев и отписываем свои вопросы, пожелания, уточнения и прочее разное, ждем-с!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

 

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения, виды и программы

Красивая накачанная грудь – важный элемент в фигуре любого атлета, будь то мужчина или женщина. Существует множество эффективных способов проработать эту целевую группу мышц. Жим гантелей лежа на скамье- как раз один из таких доступных способов. В статье мы подробно расскажем, как правильно делать жим гантелей лежа, рассмотрим разные вариации упражнения (жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), и подскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.

Польза от упражнения

Жим гантелей лежа вверх – одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте же детально разберёмся, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и какая от него польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагрузить большие грудные мышцы. Активно принимает участие в работе также трицепс и передний пучок дельт. Бицепсы, а также широчайшие мышцы спины играют роль стабилизаторов во время выполнения упражнения.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Во время движения атлет выполняет толчковое движение спортивных снарядов вверх. Польза от жима гантелей лежа для спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную зону тела, а также увеличить силовые показатели в других упражнениях. Данное упражнение отлично подойдет новичкам и станет хорошей базой для прокачки груди. Работая под присмотром тренера, начинающий атлет сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С этого упражнения очень эффективно начинать свой тренировочный день.

Профессионалам нужно выполнять жим гантелей лежа, чтобы увеличить силовые показатели в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам нужно регулярно менять программу занятий. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете заниматься в тренажерном зале при помощи метода суперсета. Комбинируйте жимовое упражнение с разведением гантелей, а также с отжиманиями с широкой расстановкой рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подойдет и женщинам. Девушки должны работать с комфортным для себя весом. Перед работой с железом, вы можете выработать базовою силу при помощи обычных отжиманий.

Техника выполнения жима гантелей лежа

Большинство начинающих спортсменов, которые впервые приходят в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок. В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полнейший новичок – обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны. Тренер поможет составить программу занятий, а также проконсультирует вас в вопросах питания. Уже на первой тренировке вы можете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

Начинающим рекомендуется первое время посещать тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа вверх требует от атлета особой техники. Но если у вас нет возможности упражняться с партнером, то запомните специальный алгоритм выполнения движений.

Перед началом упражнения вы должны выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. Первое время атлету нужно работать над улучшением техники. После того, как вы сможете выполнять все элементы правильно, возьмите более тяжелые спортивные снаряды.

Техника выполнения жима гантелей лежа такова:

  1. Поднимите гантели с пола на бедра. Рывковым движением вы должны лечь на скамью и занять исходное положение.
  2. Разместитесь удобно. Немного прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижатыми к поверхности. Взгляд направьте вверх. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу на полной стопе. Расставьте их на несколько большее расстояние, чем ширина ваших плеч.
  3. Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти должны быть выпрямлены или чуть-чуть согнуты.

    © Mircea.Netea — stock.adobe.com

  4. Начинайте синхронно опускать гантели на вдохе, а во время выдоха выжимайте их вверх.

    © Mircea.Netea — stock.adobe.com

  5. В момент движения крепко фиксируйте положение ваших запястий.
  6. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться по такой же амплитуде, с какой проделывается обычная работа со штангой.
  7. После того, как вы закончили выполнять упражнение, аккуратно положите гантели на пол. В том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале в паре с товарищем, он может забрать у вас из рук спортивные снаряды.

Виды упражнения

Чтобы более качественно проработать разные отделы грудных мышц, опытные культуристы используют различные вариации выполнения одного и того же упражнения. Вы можете выполнять жим гантелей лежа, находясь в разных положениях и разными способами:

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Данное упражнение идеально подходит для прокачки верхнего отдела груди. Перед подходом вы должны выбрать ту скамью, у которой можно отрегулировать наклон. Наиболее распространенной вариацией выполнения сета можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Этот вид упражнения лучше подходит для атлетов, которые уже имеют некоторый опыт в занятиях. Дополнительную нагрузку также получают дельты и трицепс спортсмена. Жим гантелей лежа на наклонной скамье нужно выполнять по таким же техническим принципам, что и обычное упражнение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье рекомендуется выполнять также тем атлетам, у которых требует тренировок верхняя часть груди. В том случае, если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в плечах, вам нужно немного развернуть гантели. Таким образом, нагрузка на ваши плечи уменьшится.

© Dooder — stock.adobe.com

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном идеально подходит спортсменам, которые хотят прокачать нижнюю часть груди, а также сделать целевую группу мышц более рельефной. Во время упражнения атлет также задействует трицепс и дельты. Для того чтобы выполнить сет, нужно выбрать правильную скамью. Угол отрицательного наклона должен быть 30-45 градусов.

Существует несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном:

  1. Подходит только спортсменам, которые посещают тренажерный зал уже длительное время.
  2. У атлетов часто возникают головокружения. Не находитесь в положении вниз головой длительный период времени. Следите за собственным состоянием.
  3. Очень важно правильно дышать, делайте это плавно и равномерно.
  4. Упражнение можно выполнять на специальной скамье для пресса.
  5. Альтернативой гантелям может быть штанга или цепи.
  6. После окончания сета поднимайтесь осторожно. Вам может понадобиться подстраховка.

© Dooder — stock.adobe.com

Поочередный жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять, находясь на скамье с любым уклоном. Таким способом вы сможете более качественно проработать каждую руку по очереди. Внимание будет сконцентрировано на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.

Распространенные ошибки атлетов

Жим гантелей лежа – основное упражнение и для начинающих атлетов, и для профессионалов. Многие спортсмены, которые уже продолжительное время посещают тренажерный зал, продолжают делать множество ошибок во время выполнения тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно отразится на росте мышц, но и стать причиной травмы.

Чтобы сделать ваш тренировочный процесс максимально эффективным и безопасным и избежать ошибок, пользуйтесь следующими правилами:

  • перед началом тренировочного дня немного разомните ваши мышцы и суставы;
  • во время сета ноги и корпус тела должны находиться в статическом положении, поэтому максимально зафиксируйте их;
  • перед выполнением основных движений, сделайте небольшой прогиб в спине; не бросайте гантели на пол сразу же в конце последнего повторения так вы можете получить травму плечевого сустава;
  • на первых занятиях работайте с легким весом и, только проработав правильную технику, переходите к более серьезным нагрузкам;
  • не ударяйте гантели друг об друга в верхней фазе движения;
  • выполняйте работу со снарядом плавно, прочувствуйте мышцу;
  • выжимайте вес одновременно, следите за синхронностью движений;
  • амплитуда движений должна быть полная – таким образом вы сможете наиболее качественно проработать грудные мышцы;
  • не отрывайте бедра от скамьи. Сильный прогиб в «мостик» может привести к травмам поясничного отдела тела позвоночника.

Эти правила помогут любому культуристу достичь результата в более краткий срок, а также обезопасить себя от травм.

Как известно, жим гантелей лежа можно выполнять разными способами. Чтобы максимально увеличить эффективность упражнения, выполняйте упражнение на не сильно широкой скамье, но и не на слишком узкой (ваше туловище должно находиться в устойчивом положении). Вы должны хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.

В том случае, если вы занимаетесь в паре с товарищем, попросите его подать гантели вам сразу на грудь. Страхуйте друг друга при работе с большими весами. Посещая тренажерный зал со знакомым, вы сможете увеличить свои результаты. Ваш товарищ будет мотивировать вас, а вы будете пытаться показать более высокий результат.

Существуют снаряды, которые могут разбираться. Если вы тренируетесь при помощи подобных гантелей, то вам необходимо проверить их на прочность. Обезопасьте себя от травмы Не бойтесь экспериментировать. Меняйте углы наклона скамьи, амплитуду движения спортивных снарядов. Вы должны хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Выжимайте гантели именно при помощи усилий грудной зоны, а не бицепсов и всего тела.

Программы тренировок

Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировок грудных мышц. Чтобы хорошо проработать грудную зону, подойдёт сплит программа жима гантелей лежа. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала атлет должен проработать две мышечные группы.

Наиболее популярные программы:

Грудь+трицепс
Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. Во время выполнения упражнений на грудь трицепс также активно включается в работу. Начинайте занятие с нагрузки на большую мышечную группу. В том случае, если вы сначала выполнили упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей лежа не будет для вас сильно эффективным.
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа3х12,10,8
Отжимания на брусьях3х12
Сведения рук в кроссовере3х15
Французский жим лежа4х15,12,10,8
Разгибания на верхнем блоке с канатом3х12
Грудь+бицепс
Во время процесса тренинга атлет может объединить нагрузку на большую толкающую мышечную группу с маленькой и тянущей.
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье3х12,10,8
Жим в Хаммере на верхнюю часть груди3х12
Разводка гантелей лежа3х12
Подъем штанги на бицепс стоя4х15,12,10,8
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье3х10
Грудь+спина
В упражнениях участвуют мышцы антагонисты. Это значит, что грудь отвечает за разнообразные жимовые движения, а спина – за тяговые. За одно занятие вы можете хорошо проработать сразу два больших отдела тела.
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смите4х10
Подтягивания4х12
Жим гантелей лежа3х12,10,8
Тяга штанги к поясу3х12,10,8
Отжимания на брусьях3х12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом3х10
Разводка гантелей на наклонной скамье3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу3х10

Таким образом, у вас появится дополнительное время для восстановления мышц. Такая программа жима гантелей лежа поможет как начинающим, так и профессионалам. Во время выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье вы должны понимать, какая основная цель вашего занятия. Заниматься можно на массу, силу и на рельеф. Чтобы увеличить мышечный объем тела, выполняйте работу с большими весами. Поднимайте снаряд вверх 8-10 раз. При этом полностью нагрузите ваши грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального для вас веса, то работать будете на силу. Атлету достаточно сделать жим всего на пару повторений.

Также вы можете проработать рельеф груди. Особенно хорошо данный вид занятий подходит для спортсменов, которые хотят просушиться. Выполняйте жим гантелей вверх с комфортным весом. Делайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаковое для всех видов тренинга. Вам будет достаточно сделать 4 сета. Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите ваши мышцы в тонусе.

Можно ли выполнять упражнение дома?

Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях. Чтобы выполнить жим спортивного снаряда вверх, вам понадобится пара гантелей, а также специальная лавочка. Заменить ее можно обычным ковриком. Но существует проблема в том, что амплитуда движения у атлета будет неполной.

Лучше всего будет купить в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у атлета появиться возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.

Если у вас пока нет возможности приобрести спортивные снаряды, первое время можно заменить их тяжелыми подручными средствами. Но в скором времени вам все равно будет нужно купить абонемент в тренажерный зал. Чтобы качественно нарастить мышечную массу нагрузка должна постоянно прогрессировать. Если вы просто хотите поддержать форму, а также немного улучшить рельеф груди, то вам будет достаточно жима гантелей лежа в домашних условиях.

Отличия между жимом гантелей и штанги

Жим гантелей лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно оно входит в состав силового троеборья. Чтобы увеличить результаты в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой), атлет выполняет жим гантелей вверх. Существует несколько отличий в работе с этими спортивными снарядами. Также можно выделить ряд преимуществ тренинга с гантелями:

  • Безопасность. Упражняться со штангой в пустом зале небезопасно. Тяжелый снаряд может попросту придавить атлета. Если вы упражняетесь без партнера или же тренера, а также не уверенны в своих силах – то используйте гантели. Их можно легко опустить вниз, при этом не получив травму.
  • Диапазон движений. Во время работы со штангой спортсмен ограничен четкой траекторией движения. Гриф соединяет две руки. Таким образом, атлет не может увеличить амплитуду выполнения сета. При работе со штангой пекторальные мышцы не будут получать должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Данные движения считаются более естественными для тела культуриста.
  • Возможность улучшить координацию движений. Так как спортсмену будет нужно выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, то он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в теле человека. Атлет улучшит состояние координации движений. Данный навык поможет и в повседневной жизни.
  • Независимость. Возможность проработать две руки по очереди. Эта особенность жима гантелей вверх очень актуальна для спортсменов после травмы. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима штанги основную работу будет выполнять только сильная рука. Используя гантели, культурист одинаково погружает правую и левую часть тела. Таким образом, можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
  • Универсальность. При помощи гантелей культурист может прокачать все группы мышц в теле. Работать с данным спортивным снарядом безопасно, а также очень комфортно. Атлету доступно огромное количество как базовых, так и изоляционных движений.
  • Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели – малогабаритные спортивные снаряды, которые занимают мало места. Их очень просто хранить в домашних условиях. Также можно брать данный снаряд с собой во время длительных поездок на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние вашей физической формы.

Кроме позитивных моментов, существует некоторое количество минусов в выполнении жима лежа при помощи гантелей. Самым основным недостатком можно считать небольшие веса снарядов. Чтобы заниматься эффективно, вы должны иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в тренажерный зал. Даже в самой простой качалке вы сможете найти спортивный снаряд, который подойдет вам для занятий.

Альтернативные методы прокачки груди

Существует множество упражнений, которые можно выполнять на одном занятии вместе с жимом гантелей лежа:

  • Отжимания от пола. Самым простым способом проработать целевую группу мышц считаются обычные отжимания. Принцип упражнения очень прост. Отжиматься можно даже во время домашних занятий.
  • Кроссовер. Сведение рук в кроссовере позволяет атлету прокачать внутреннюю часть, верх или низ грудных мышц (зависит от положения ручек и тела).

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Разведение рук с гантелями. Упражнение даст возможность культуристу качественно и точечно проработать нужную мышцу. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Разведение рекомендуется выполнять в конце тренировочного дня.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Отжимания на брусьях. Кроме грудных мышц в работу включаются огромное количество отделов тела. При помощи брусьев вы можете эффективно нагрузить руки плечевой пояс, спину. Кроме этого вы улучшите состояние стабилизационных мышц туловища и абдоминальных мышц пресса.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим гантелей лежа поможет атлету увеличить силовые показатели в других упражнениях. Это одно из самых популярных методов прокачки груди. Меняйте угол наклона скамьи во время сетов, чтобы более эффективно проработать разные участки груди.

Кроме выполнения обычного жима гантелей лежа, вы должны комплексно развивать тело. Тренируйте в спортивном зале все группы мышц. Также важно хорошо питаться. Именно правильные и сбалансированные приемы пищи помогут спортсмену набрать некоторое количество мышечной массы, а также скинуть лишние килограммы.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Жим гантелей лежа на скамье (техника выполнения)

Внимание:

Когда вы закончили делать жим гантелей, не бросайте их. Так вы можете травмировать плечевой сустав или окружающих.

Для того чтобы правильно закончить упражнение, подтяните ноги к себе, согнув колени, поверните гантели так, чтоб вы могли расположить их на бёдрах.

Теперь начните вставать, распрямив ноги в момент подъёма и плотно прижимая гантели к верхней части бёдер. Таким образом инерция поможет вам встать без особых усилий.

Теперь можно вернуть гантели на стойки или поставить их на пол.

Какие мышцы работают в упражнении

Жим гантелей лежа — базовое упражнение для развития мышц всего верха тела. Основная нагрузка в этом движении ложится на грудь, передние дельты и трицепсы.

В нижней амплитуде движения — фазе “срыва” — активно включаются широчайшие мышцы спины.

Во время глубокого вдоха и выдоха под действием силовой нагрузки вовлекаются межреберные и зубчатые мышцы. А в статическом режиме задействованы бицепсы и предплечья.

Отличия жима гантелей от жима штанги лежа

По биомеханике движения жим гантелей лежа существенно отличается от аналогичного упражнения со штангой.

В первую очередь это связано с тем, что приходится удерживать два отдельных тренировочных снаряда в каждой руке.

Чтобы согласовать движение и стабилизировать положение, мозг посылает более мощные нервно-мышечные импульсы в грудные мышцы.

Они сокращаются эффективнее, а значит стимуляция роста на порядок выше, чем со штангой.

Именно поэтому бодибилдеры среднего и продвинутого уровней заменяют жим штанги на жим гантелей лежа, используя его как основное движение для прокачки грудных.

При работе со штангой кисти рук жестко зафиксированы на грифе, находясь в одном положении на протяжении всего упражнения. В итоге нагрузка больше распределяется на внешнюю часть грудных мышц.

Чтобы добиться пропорционального развития, приходится выполнять дополнительные упражнения для средней и внутренней части.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье лишен такого недостатка.

Здесь есть возможность менять траекторию движения и положение кистей даже по ходу движения (пронация или супинация кистей).

Плюс, гантели позволяют увеличить амплитуду, чтобы лучше растянуть прокачиваемые мышцы или свести руки к центру.

Все это помогает проработать все части груди — и внешнюю, и внутреннюю. То есть регулярное выполнение упражнения будет способствовать более пропорциональному мышечному развитию.

Особенности техники выполнения

Универсальной техники выполнения упражнения не существует. В зависимости от поставленных задач, жим гантелей горизонтально видоизменяется в широком диапазоне.

Но все же некоторые нюансы по поводу того, как правильно делать жим гантелей, есть.

Положение локтей

Большинство бодибилдеров при выполнении разводят локти в стороны. При таком виде техники нагрузка на грудные мышцы максимальна.

Но если акцент нужно сместить на трицепс, попробуйте больше прижимать локти к туловищу.

Положение кистей

Различают три варианта:

  1. Классический прямой хват

Пальцы рук повернуты от себя, что дает максимальную нагрузку на грудные, с пропорциональным ее распределением на все три части — внешнюю, среднюю и внутреннюю.

  1. Нейтральное положение кистей

Ладони повернуты друг на друга. Считается, что такое положение помогает больше нагрузить внутреннюю часть грудных.

  1. Вращение кистей по ходу выполнения движения

Выполнение супинации и пронации кисти (вращение внутрь и наружу) позволяет достичь улучшенного пикового сокращения грудных мышц.

Обычно такой вид техники применяется при тренировках на рельеф с умеренным весом.

При работе с тяжелыми отягощениями в подобной технике повышается риск травматизма.

Амплитуда движения

Чтобы грудные развивались по всей длине мышечного волокна, необходимо работать в полной амплитуде. Такая техника обязательна для новичков и людей со средним уровнем физической подготовки.

Опытные атлеты и профессиональные бодибилдеры предпочитают использовать укороченную амплитуду.

Такой вид техники позволяет поддерживать максимальное напряжение в грудных мышцах, что еще больше увеличивает интенсивность упражнения.

Гантели не опускаются сильно вниз, а в верхней части движения локти не выравнивают до конца, чтобы уменьшить работу трицепсов.

С опорой ног и без опоры

Спорный момент – это положение ног при жиме:

  1. Ноги на полу, стопы плотно упираются в пол

Такая позиция обеспечивает равновесие тела, благодаря чему подъем гантелей увереннее и мощнее.

В конце подхода, когда грудные мышцы устали, можно использовать “читинг”, сделав дополнительные пару повторений за счет помощи ног и поясницы.

  1. Ноги согнуты в коленях, ступни слегка опираются на край скамьи (если позволяет длина лавки) или удерживаются на весу

Это более изолированный вид упражнения. Движение осуществляется только с помощью груди и рук, ноги и спина в нем не участвуют.

При таком варианте техники грудь нагружается сильнее, а используемые отягощения на порядок меньше.

Как правило, первый вариант применяется при тренировках на мышечную массу и силу, а второй при занятиях на рельеф.

Преимущества и недостатки упражнения

К главным преимуществам жима гантелей лежа относятся:

  1. Безопасность выполнения

Если наступает мышечный отказ, можно спокойно (и главное самостоятельно) положить гантели на пол.

  1. Возможность обходится без помощи ассистентов и страховочных партнеров при работе с умеренными весами
  2. Равномерное распределение нагрузки на все части грудных мышц
  3. Возможность модифицировать технику движения для акцентированного воздействия на конкретные части мышц
  4. Улучшение нервно-мышечных связей и повышение межмышечной координации

Как ни странно, но некоторые недостатки жима гантелей лежа вытекают из его достоинств:

  1. Не подходит для новичков

Это сложнокоординационное движение, требующее контроля и хорошей техники, которой у новичков еще нет.

Им лучше начинать с тренажеров, затем переходить на штангу, и только после этого к гантелям.

  1. Помощь ассистентов при работе с тяжелым весом

При использовании тяжелых гантелей уже не получается самостоятельно поднять их в исходное положение. А иногда и опустить по окончании подхода. Два физически подготовленных атлета не помешают.

  1. Жим тяжелых гантелей требует обязательной страховки

Желательно, чтобы ассистент был опытный и с хорошей силовой подготовкой.

Кому подойдет упражнение

Из всего сказанного выше ясно, что жим гантелей лежа — неподходящий вариант для первых тренировок в тренажерном зале.

Новичкам лучше начинать знакомство с “железом” с более комфортных и простых в техническом исполнении упражнений. Это в первую очередь движения на грудных тренажерах и со штангой.

Максимальную выгоду из жима гантелей лежа извлекут люди со средним и высоким уровнем подготовки.

Это движение обладает универсальным воздействием на организм, одинаково эффективно применяясь и для роста мышечной массы груди, и для увеличения силы всего плечевого пояса, и при тренировках на рельеф.

жим штанги и гантелей лежа на наклонной скамье

Красивая накачанная грудь — одно из желаний любого спортсмена. Для того, чтобы добиться такого результата, необходимо усиленно заниматься. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — один из способов прокачки этой группы мышц. В данной статье вы узнаете технику жима лёжа на наклонной скамье и варианты упражнений.

Содержание:

Польза жима лёжа.

Жим штанги лёжа на наклонной скамье — это очень популярное упражнение в кроссфите. Благодаря такой тренировке вы сможете нагрузить большие грудные мышцы. Также этим способом прокачиваются трицепсы и передний пучок дельт. В роли стабилизатора при выполнении такого занятия будут бицепсы и мышцы спины.

Во время жима лёжа на наклонной скамье выполняются толчковые движения. Они хорошо прокачивают грудную зону тела и увеличивают силовые показатели. Также это вам поможет прокачать мышцы для тренировок со штангой. Жим гантелей лёжа подойдёт и девушкам. Главное — это выбрать подходящий для себя вес снарядов.

Техника выполнения жима лёжа на наклонной скамье.

Техника выполнения жима лёжа на скамейке не так проста, как может показаться на первый взгляд. Если вы новичок в атлетике, то рекомендуется начать заниматься в тренажёрном зале. Чтобы уберечь себя от ошибок при выполнении жима лёжа, воспользуйтесь услугами опытного тренера. Перед началом занятия выберите снаряд подходящей массы. Не следует сразу нагружать себя тяжёлыми гантелями, увеличивайте вес постепенно.

Техника выполнения жима гантелей лёжа:

  • Лягте на скамейку и поднимите гантели на бёдра.
  • Тело должно быть прижато к поверхности. Ноги держите твёрдо на полу.
  • Плотно удерживайте гантели и начинайте их опускать.
  • На вдохе опускайте снаряд, а на выдохе поднимайте вверх.
  • Выполняйте жим синхронно.
  • Аккуратно поместите снаряд на пол, после того, как закончите тренировку.

Купить скамью для жима

Виды жима лёжа на наклонной скамье.

Для того, чтобы получить хорошие результаты можно выполнять различные виды упражнений с гантелями. Если вы хотите прокачать верхний отдел груди, то выполняйте жим гантелей лёжа на наклонной скамейке. Для этого вам понадобится скамейка, у которой можно отрегулировать угол наклона. Поставьте инвентарь под углом 30 градусов. Данную тренировку следует выполнять такой же техникой, что и стандартное упражнение.

Для прокачки нижней части груди выполняйте жим лёжа на скамье с отрицательным уклоном. При таком упражнении необходимо поставить скамью под отрицательным наклоном в 30-45 градусов. Также такое занятие подойдёт спортсменам, которые давно занимаются спортом и имеют прокаченные мышцы. При выполнении жима обращайте внимание на правильность дыхания. Такую тренировку также можно выполнять со штангой.

Самое популярное занятие на скамейке — это жим гантелей лёжа на наклонной скамье, которая может находиться под любым углом. Отрегулируйте угол наклона инвентаря так, как вам удобно. Выберите подходящие снаряды. При выполнении данного занятия, поднимайте руки с гантелями по очереди, не одновременно.

   

Купить скамью для жима

Перед прокачкой мышц груди ознакомьтесь с техникой выполнения жима лёжа на наклонной скамье. Выбирайте снаряды, которые подходят вам по весу и следите за дыханием во время тренировок. Выполняйте упражнения плавно, не бросайте снаряды на пол и во время занятий не бейте гантели друг о друга, делайте небольшой прогиб в спине, лёжа на скамье. Также не забудьте сделать разминку перед началом тренировки. Удачных вам спортивных занятий!

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника выполнения.

В сегодняшней статье мы разберем упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье. Это базовое упражнение, которое направленное на развитие грудных мышц. Более акцентированно на верхнюю ее часть. Входит в 5-ку лучших упражнений в тренажерном зале.

У каждой мышечной группы есть свои слабые места. У бицепса – это внешняя головка, у трицепса – длинная головка. У грудных мышц – это их верх. Практически у всех людей, кто тренируется в тренажерных залах, существенно отстает верх грудных мышц. Связано это с тем, что классически сложилось, что самое модное упражнение – это жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Большие веса в этом упражнении являются предметом гордости их покорителей. Если же мы жмем на скамье под углом, то нам приходится брать вес несколько меньше. Из-за этого жим на наклонной скамье уступает классическому в популярности и частоте выполнения в залах. Горизонтальный жим развивает преимущественно среднюю часть груди и нижнюю. Из-за этого грудь висит, а ее верхняя (воротничковая) зона не так сильно развита. Для того, чтобы избавиться от этого неприятного момента, надо выполнять жим штанги и жим гантелей на скамье с верхним наклоном.

Оптимальный угол для выполнения упражнения – 30 градусов. Этот угол будет оптимально прорабатывать и верхнюю, и нижнюю, и среднюю часть грудных мышц. При большем наклоне (например, 45 градусов), акцент будет делаться исключительно на верх груди и частично передние пучки дельт. Преимущества жима гантелей перед жимом штанги в том, что мы можем опустить руки гораздо ниже, тем самым больше растянув мышцы, увеличив амплитуду движения снаряда. А чем больше амплитуда, тем больше объем выполняемой работы. Этот факт положительно сказывается на гипертрофии. Помимо этого, в работу активнее включаются мелкие мышцы-стабилизаторы.

В исходном положении садимся на лавку, и ставим гантели на колени. Помогая себе коленями, закидываем их себе на плечи и ложимся на скамью. Когда вес гантелей большой, то лучше закидывать их по одной. В этом случае вы не потеряете лишние силы, которые могут потребоваться вам при выполнении подхода.

Важно убрать прогиб спины (так называемый мост), чтобы не было зазора между спиной и опорной поверхностью. Для этого можно поставить ноги на скамью. Это полностью исключит прогиб поясницы. Если вы держите ноги на земле, то контролируйте своей положение самостоятельно.

В нижней точке максимально растягиваем грудные мышцы (руки разводим как можно шире). Выжимаем гантели вверх на выдохе так, чтобы он встретились в верхней точке амплитуды. Опускаем на вдохе. Повторяем необходимое количество раз. Движение происходит по трапеции.

Существует две модификации этого упражнения – это супинация и пронация. При супинации, когда мы поднимаем гантели, то дополнительно в верхней точке закручиваем их внутрь. Это дополнительно создает нагрузку на внутренние отделы грудных. Такой вид жимов чаще всего выполняют профессионалы. Новичкам же лучше выполнять движение в пронации (без скручивающего движения).

Как делать жим гантелей лежа

Жим гантелей — это младший брат жима штанги лежа. Как правило, атлетам будет легче настроить и контролировать два относительно легких веса. Тем не менее, все спортсмены любого уровня подготовки могут извлечь выгоду из этого приема. Он наращивает силу и мышцы всего туловища, может улучшить ваш жим штанги лежа и является лучшим вариантом для лифтеров, которые испытывают боли в суставах.

Ниже мы подробно рассмотрим каждый шаг упражнения, чтобы помочь вам выполнить безупречный жим гантелей, варианты движения, анатомию проработанных мышц и варианты.Вот что еще мы расскажем:

Видео-руководство по жиму гантелей

Жим гантелей лежа — отличное упражнение для любого лифтера любого уровня подготовки. Посмотрите наше видео-руководство, чтобы узнать больше о том, как идеально использовать этот конструктор.

Как делать жим гантелей лежа

Вот подробное пошаговое описание оптимального выполнения жима гантелей лежа.

Шаг 1 — Установить

Прежде чем приступить к жиму, нужно подготовить гири.В идеале друг мог бы передать вам гантели, когда вы уже ложитесь на скамью. Однако это непрактично. Если вы используете легкий или средний вес, лучше всего поднять их с пола на колени. Крепко возьмитесь за каждую гантель, а затем сожмите лопатки вместе. Оттуда подбросьте одно колено вверх, чтобы прогнать гантель к плечу. Затем поднимите другое колено. (Будьте осторожны, не запускайте гантели слишком сильно и не рискуйте удариться головой.) Поднимая последнюю гантель, снова лягте на скамью.Вы должны начать с обеих гантелей на груди и полностью вытянутых рук.

Наконечник формы: Обязательно медленно ложитесь назад вместе с грузом.

Шаг 2 — Установить спину

Когда ваша спина находится на скамейке, вам нужно сжать лопатки вместе. Также убедитесь, что ваши ноги активно упираются в пол. Это поможет задействовать больше мышц вашего тела, чтобы помочь с подъемом. Считайте мышцы спины основой этого упражнения.Сжимая вместе лопатки, вы напрягаете спину и задействуете эти мышцы. Когда вы опускаете вес, вы почувствуете, как ваши широчайшие тянутся, как будто это пружины, готовые взорваться вверх.

Форма Наконечник: Локти должны находиться непосредственно под запястьем, так как это поможет сохранить плечевой сустав в правильном положении и обеспечит максимальное напряжение спины.

Шаг 3 — Опустите гантели с контролем

Держите локти под углом 45 градусов и начинайте опускать вес.Не позволяйте рукам отклоняться от направления прессинга. Представьте, что середина ручки гантели находится на установленной линии, и ваша цель — удерживать ее на этой линии. Опускайте вес, пока обе гантели не окажутся у вас на груди. В нижней части пресса веса должны немного выходить за пределы туловища. Кроме того, лопатки втянуты и опущены (вниз к бедрам), чтобы помочь сохранить стабильность верхней части спины.

Подсказка по форме: Подумайте о том, чтобы глубже прижаться к скамье и подтянуть гантели к себе.

Шаг 4 — Жим гантелей

Как только ваша спина станет напряженной и вес окажется на уровне груди, поднимите гантели над грудью. Обязательно держите локти согнутыми под углом 45 градусов во время подъема, чтобы поддерживать правильную механику жима.

Форма Наконечник: Держите ноги прикрученными к полу. Это дополнительное задействование ног поможет вам толкать еще больший вес, особенно когда вы поднимаете более тяжелые гантели.

Преимущества жима гантелей

Хотя жим лежа часто рассматривается как «грубый» вид движения, он действительно может развить силу и мышечную массу верхней части тела, необходимые для большинства силовых, силовых и фитнес-видов спорта.Вот пять преимуществ жима гантелей лежа.

Больше мышц и силы

Жим лежа в целом может дать серьезный прирост силы и гипертрофии. Независимо от вида спорта, почти каждый атлет может выиграть от увеличения силы и мышечной массы. Жим лежа, а также движения над головой имеют решающее значение для развития силы толчка верхней части тела.

Свобода позиционирования

По сравнению со штангой, которая заставляет суставы принимать фиксированное положение, гантели дают атлету возможность регулировать хват.Некоторые лифтеры могут испытывать боль, если их локти повернуты на определенном уровне (что определяется положением рук). Во время стандартного жима штанги выпуклые локти также могут ложиться нагрузкой на плечевой сустав. Более удобный для суставов вариант — жим гантелей лежа нейтральным хватом. Это создаст более естественный и удобный угол соединения запястья и плечевого сустава. Со штангой этого не сделаешь.

Повышенная односторонняя сила

У каждого есть сильная сторона.Люди, естественно, больше наклоняются в одну сторону и используют одну руку больше, чем другую. При выполнении упражнений со штангой одна сторона тела может усерднее работать, чтобы поднять общий вес. Однако использование гантелей позволяет каждой стороне тела работать независимо. Это даст вашим левым или правым мышцам груди, плечам и трицепсам шанс наверстать упущенное. Кроме того, эта теперь более сильная сторона поможет вам поднимать больший вес при упражнениях со штангой.

Большой диапазон движения

Поскольку штанга не касается груди, вы можете опускать гантели дальше, чем жим штанги лежа.Это означает, что вы будете больше растягивать мышечные волокна (что означает большее повреждение мышц и, следовательно, их рост), а также увеличите диапазон движений плечевых суставов. Ваши суставы хотят двигаться, поэтому увеличение диапазона движений плечевых суставов будет означать, что со временем ваши плечи станут более сильными и эластичными.

Развитие стабилизирующих мышц

Из-за того, что гантели независимы друг от друга (в отличие от жима штанги лежа), тело должно работать, чтобы правильно стабилизировать нагрузку в одностороннем порядке.Результатом является то, что атлет может затем укрепить и бросить вызов стабилизации суставов и тренировать спящие группы мышц, чтобы увеличить контроль и скорость стрельбы, что затем может быть применено к соревновательному жиму лежа или другим упражнениям.

Мышцы работают

Жим гантелей лежа — чрезвычайно эффективное упражнение для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы как с точки зрения эстетики, так и с точки зрения производительности. Ниже приведены ключевые мышцы, которые подвергаются нагрузке во время жима гантелей.

ВСЕ лучшие фитнесы ЗДЕСЬ

Грудные (грудь)

Грудные мышцы (грудь) — это основные группы мышц, участвующие в выработке силы, необходимой для выполнения жима гантелей лежа. С гантелями некоторые лифтеры могут обнаружить, что они могут перейти в более глубокий диапазон движения во время эксцентрического аспекта подъема, преодолевая нагрузку на мышцы груди.

Трицепс

Трицепс участвует в стабилизации локтя и отвечает за окончательное разгибание локтя, чтобы заблокировать жим лежа.В зависимости от угла наклона верхней части тела и запястья атлеты могут манипулировать движением, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы (жим гантелей узким хватом).

Дельтовидные мышцы (плечи)

Дельты — это то, что перемещает шарнирно-шарнирный плечевой сустав, чтобы ваши руки могли дотянуться во всех направлениях. Это, очевидно, важно, когда дело доходит до жима лежа, так как ваши руки должны быть вытянуты впереди тела. В то время как ваши трицепсы и грудь делают большую часть работы, плечи работают, чтобы стабилизировать плечевой сустав и помочь с прессом.

Кому следует делать жим гантелей лежа?

На самом деле нет никого, кто не смог бы получить пользу от жима гантелей лежа. Однако вот более подробная информация о том, как это упражнение приносит пользу конкретным силовым атлетам. Примечание: все перечисленные ниже преимущества применимы к любому обычному посетителю тренажерного зала.

Пауэрлифтеры Пауэрлифтеры

могут использовать жим гантелей лежа, чтобы добавить дополнительный тренировочный объем, чтобы стимулировать рост мышц и одностороннюю силу для жима штанги лежа.Кроме того, тренировка с гантелями может помочь повысить стабильность лопатки, улучшить одностороннюю асимметрию и даже помочь нагружать грудную клетку в большем диапазоне движений (что может помочь в предотвращении травм).

Силач и силачки

Хотя жим лежа не является соревновательным упражнением для стронгменов и стронгменов, сила и производительность над головой — важный аспект тренировки стронгмена. Трицепс, плечо и мышцы груди, а также сила, которые развиваются при выполнении жима гантелей лежа, строятся и могут использоваться для жима под разными углами.

Штангисты

Увеличение силы пресса верхней части тела и мышечной массы полезно для тяжелоатлетов, поскольку они должны поднимать и поддерживать тяжелые грузы над головой в рывке и толчке. Кроме того, добавление мышечной массы к груди, трицепсам и передним дельтовидным мышцам может улучшить положение передней стойки и обеспечить большую поддержку при выполнении упражнений в толчке, приседаниях и толчке в передней стойке. Если лифтеры могут поддерживать подвижность плеч и увеличивать силу и мышечную массу груди, трицепсов и плеч, высока вероятность, что они добьются лучших результатов в подъемах над головой.

Бодибилдеры

Бодибилдеры преследуют две основные цели: нарастить мышцы и сжечь жир. Обычно они нацелены на одну-две мышцы за тренировку. Для них жим гантелей — отличное упражнение, чтобы напрячь грудь в расширенном диапазоне движений. Более сильное растяжение может означать более сильный насос, когда богатая питательными веществами кровь приливает к этой области.

Подборы, повторения и веса гантелей в жиме лежа

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании жима гантелей в определенных программах.Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования жима гантелей.

для наращивания мышц

Чтобы нарастить мышцы с помощью жима гантелей лежа, вы должны поднимать вес в полном диапазоне движений, контролировать эксцентрические аспекты движения (фаза опускания) и чувствовать глубокое растяжение груди в нижней части жима. Большинству людей полезно тренировать жим гантелей в диапазоне от 5 до 10 повторений или от 8 до 15 повторений, отдыхая по мере необходимости.Начните с выполнения от трех до пяти подходов по 8–15 повторений для роста мышц, тренируясь почти до отказа. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Чтобы набрать силу

В подходах для наращивания силы спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Темпы и диапазон движений должны по-прежнему выполняться так же, как при тренировке с гипертрофией, однако некоторые спортсмены могут управлять скоростью и диапазоном движений, чтобы лучше соответствовать своим позиционным потребностям в силе.Для начала, выполните от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений с тяжелым грузом . Отдых 90 секунд между подходами

для улучшения мышечной выносливости

Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха. Это также отличный способ развить мышечную выносливость для занятий спортом, когда от спортсмена требуется многократно наращивать силу с короткими периодами отдыха. Сделайте два-три подхода по 12-20 повторений, отдыхая 45-60 секунд между подходами.

Варианты жима гантелей

Ниже приведены три варианта жима гантелей, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу — это разновидность жима гантелей лежа, а не скамья. Делая это, вы ограничиваете общий диапазон движений при жиме, увеличивая нагрузку на трицепсы, чтобы помочь в положении локаута.Кроме того, это может помочь людям глубже понять, как стабилизировать верхнюю часть спины во время движения.

Жим гантелей поочередно

В этой разновидности одностороннего жима гантелей атлет перемещает по одной гантели за раз, попеременно нажимая левую и правую стороны. Это может быть сделано для увеличения сложности жима, увеличения сопротивления вращению и помощи в увеличении общей функциональности подъемника для людей, которые могут участвовать в большем количестве видов спорта / мероприятий, основанных на контактах.

Жим гантелей одной рукой

Жим гантелей одной рукой выполняется с использованием только одной гантели (а не двух) во время жима лежа. Этот вариант предлагает спортсменам и тренерам одностороннюю стабильность, силу и может улучшить активацию кора и ягодиц в движении жима лежа. Кроме того, вы проработаете основные мышцы, поскольку они работают, чтобы не допустить слишком сильного поворота туловища в одну сторону.

Альтернативные варианты жима гантелей

Ниже приведены три альтернативы жиму гантелей, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы груди и трицепсов, а также размера мышц.

Верхний пресс

Жим над головой — это движение, нацеленное на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди, и может оказать значительное влияние на общую силу тела. Атлеты, которые стремятся увеличить силу жима лежа и массу верхней части тела, могут использовать жим над головой, чтобы разнообразить силу жима и лучше сбалансировать программы тренировки верхней части тела.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа может использоваться для увеличения спортивной силы (пауэрлифтинг) и часто используется для увеличения общей силы и мышечной массы.В отличие от гантелей, нагрузка не регулируется независимо, что упрощает использование тяжелых нагрузок и максимальную силу атаки в жиме. Ознакомьтесь с этой статьей, в которой мы рассмотрим различия между жимом штанги и гантелей и определим, какой из них лучше всего подходит для вас.

Жим с осью / толстым рулем

Жим штанги с осями и толстым грифом может быть использован для разнообразия тренировок в жиме лежа и для закрепления правильного положения в жиме. Жим осевой перекладины может повысить стабильность запястья и помочь лифтерам лучше расположить локти в нижнем положении жима (из-за необходимости фактически втягивать вес в тело и сжимать более толстую перекладину).

Часто задаваемые вопросы
Как низко я должен опускаться в жиме гантелей?

Глубина, на которую вы опускаете вес, может варьироваться в зависимости от цели (атаковать мертвые точки или максимизировать мышечное развитие), строения плеча и предыдущих травм / дискомфорта. Большинству людей я бы посоветовал снизить нагрузку так, чтобы стороны груза касались стенок груди. Часто это более глубокий диапазон движений, который способствует развитию мышц.Если боль присутствует во всем диапазоне движений, снимите нагрузку и посмотрите, исчезнет ли боль. Если это не мешает тому, что вы делаете.

Как мне следует жим гантелей лежа, чтобы уменьшить боль и дискомфорт в плече?

Если вы обнаружите, что жим гантелей вызывает боль и дискомфорт в плечах, сначала вам нужно пересмотреть свою форму и технику. Если это все еще происходит, убедитесь, что вы поддерживаете обратное напряжение как в эксцентрической, так и в концентрической фазах движения.Если боль и дискомфорт не исчезли, можно больше прижать локти к телу, чтобы сделать жим гантелей более похожим на жим нейтральным хватом. Если боль не исчезла, снизьте нагрузку. И, наконец, если у вас все еще есть боль, прекратите жим гантелей лежа и проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить четкое представление о возможной травме.

Какую тяжесть мне следует поднимать во время жима гантелей?

Все зависит от цели, которую вы можете просмотреть в предыдущих разделах. Если вы используете жим гантелей для поддержки роста мышц и силы, характерных для жима штанги, попробуйте использовать тяжелые нагрузки, которые позволят вам тренироваться в диапазонах силы и / или гипертрофии, перечисленных выше.Если вы хотите развить общую силу верхней части тела, вы можете разнообразить интенсивность тренировки, включив в нее все диапазоны повторений, перечисленные выше.

Освоение жима гантелей: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение

Инструкции по упражнениям

1. Сидя на краю плоской скамьи, возьмитесь за две гантели верхним хватом.

2. Положите гантели вертикально на край колен.Осторожно лягте на ровную скамью, прижав гантели к торсу на уровне груди. Обязательно поднимайте гантели одновременно. Ноги следует твердо поставить на пол.

3. Медленно отрегулируйте гантели, полностью вытянутые руки под прямым углом к ​​полу. Поднимите гирю в заблокированное положение. Гантели следует держать прямо над грудной клеткой, слегка касаясь друг друга ладонями вперед.

4. Медленно согните руки и медленно опустите обе гантели к груди.Гантели должны быть по бокам груди.

5. Медленно отожмите вес назад от груди до исходного положения. Не отрывайте вес от груди. Держите локти подальше от туловища.

Описание

Жим гантелей на плоской поверхности является альтернативой традиционному жиму штанги лежа.

Движение в основном такое же, как и в жиме штанги лежа, и задействованные мышцы такие же.Это упражнение также считается сложным.

Единственное отличие механизма — балансир. Каждую гантель нужно поднимать независимо друг от друга, что может быть несколько сложнее, поскольку одна сторона вашего тела может быть сильнее, чем другая. Однако это движение очень полезно, потому что оно заставляет вашу более слабую часть тела становиться сильнее.

Это отличный инструмент для наращивания мышечной массы для груди, а также для плеч и трицепсов.

Для тех из вас, кто испытывает плато в жиме штанги лежа, попробуйте вместо этого в течение 4 недель делать плоский жим гантелей — они творит чудеса, помогая вам спуститься с плато.

Техника жима гантелей и общие ошибки

Большинство современных тренажерных залов предоставляют большое разнообразие тренажеров, чтобы помочь своим посетителям наиболее эффективно добиваться своих индивидуальных целей. В отличие от своих предшественников, современные лифтеры могут воздействовать на определенные части тела очень специфическим образом с помощью специализированных инструментов.

Хотя можно с уверенностью сказать, что не существует одного лучшего оборудования, поскольку разные типы оборудования предназначены для достижения разных результатов, штанги и гантели остались двумя самыми популярными инструментами в тренировочном арсенале любого бодибилдера.Это потому, что независимо от того, насколько хороши определенные тренажеры, тренировки со свободными весами неизбежны для тех, кто хочет нарастить мышцы и нарастить настоящую силу.

При этом штанги считаются более эффективными для развития максимальной силы, а гантели в основном используются для упражнений на изоляцию суставов. Но тренировка с гантелями — это нечто большее, чем можно подумать — использование гантелей для всего тела, многоплоскостных движений может обеспечить целый ряд прироста силы, который невозможно получить с помощью штанги.Вот несколько важных преимуществ тренировок с гантелями:

Активация мышц с гантелями

Поскольку работа с гантелями требует большего равновесия и стабилизации на протяжении всего движения, мышечные волокна целевых мышц и стабилизирующие мышцы будут задействованы максимально, что невозможно сделать со штангой или тренажерами. Кроме того, упражнения с гантелями требуют как межмышечной, так и внутримышечной координации, что вызывает более высокий уровень мышечной активации и может значительно улучшить координацию между различными частями тела и привести к уникальному прогрессу с точки зрения силы, развития мышц и стабильности.

Односторонняя тренировка с гантелями

Использование гантелей заставит обе конечности выполнять одинаковый объем работы, тем самым помогая вам преодолеть любой существующий мышечный или силовой дисбаланс, который является одной из наиболее распространенных проблем, с которыми сегодня сталкиваются бодибилдеры. Мышечный дисбаланс может привести к странному, неуравновешенному телосложению, поэтому с ним нужно бороться. У большинства людей доминирующая сторона тела имеет тенденцию компенсировать более слабую при работе со штангой, и это трудно заметить.С гантелями мышечный дисбаланс до боли очевиден и легко решается.

Совместная безопасность

Не секрет, что упражнения с гантелями более удобны для суставов, чем их аналоги со штангой. Когда вы используете гантели, руки не фиксируются на месте, и это позволяет вам двигаться более естественно и выполнять больший диапазон движений. Если у вас были травмы суставов в прошлом или вы испытывали боль в суставах при выполнении упражнения со штангой, попробуйте выполнить его с гантелями, которые позволят вам изменить свою форму и технику в соответствии с вашими суставами и решить существующие проблемы. что невозможно сделать со штангой.

Стоимость и практичность

Если вы один из тех парней, которые предпочитают тренироваться в собственном домашнем тренажерном зале, покупка пары гантелей хорошего качества обязательно окупится, особенно если у вас ограниченное пространство. Хотя штанги и гантели дешевле, чем специализированные тренажеры, они все же стоят больше, чем гантели. С другой стороны, большинство тренажеров можно использовать для выполнения только одного или двух упражнений, в то время как гантели обеспечивают огромный диапазон движений, и почти каждое упражнение со штангой также можно выполнять с гантелями.

Жим гантелей лежа

Отличный способ включить в свой распорядок больше работы с гантелями — это заменить штангу гантелями в жиме лежа, короле упражнений на грудь. Жим гантелей дает некоторые преимущества, которые недоступны при других упражнениях на грудь, и может использоваться, чтобы подготовить ваши грудные мышцы к новому росту.

Жим гантелей лёжа нацелен на переднюю и верхнюю часть плеч, трицепсы и мышцы груди, а также задействует ромбовидные и передние зубчатые мышцы как второстепенные мышцы, которые помогают выполнять движение.

Основное преимущество использования гантелей заключается в том, что они требуют задействовать большее количество мышц по сравнению со штангой и тренажером, и фактически активируют нижние волокна грудного жима лучше, чем жим штанги, поскольку ваши руки могут свободно перемещаться. ваше тело, когда вы используете гантели, нижняя часть груди лучше тренируется.

Это, конечно, может быть достигнуто только в том случае, если вы будете использовать правильную форму и технику в этом замечательном упражнении. Прочтите приведенные ниже советы, чтобы убедиться, что вы все поняли правильно.

Как правильно выполнять жим гантелей:

  • Лягте на скамью с отягощениями, вытяните руки над грудью и удерживайте гантели над глазами.
  • Согните руки в локтях по бокам, чтобы опустить тяжести вниз, создавая легкую арку. Эта фаза должна выполняться медленно и под контролем.
  • В конечном положении ваши плечи должны быть параллельны верху скамьи.
  • Позвольте гантелям слегка коснуться груди, затем вытяните локти, чтобы подтолкнуть гантели вверх.Движение вверх должно выполняться мощно и длиться 1-2 секунды. Обязательно нажимайте на гантели как можно шире, чтобы не вызывать ненужного напряжения в трицепсах.
  • В верхней части упражнения сожмите мышцы груди вместе. Некоторые атлеты решают заблокировать локти, в то время как другие считают, что это создает слишком большую чрезмерную нагрузку на сустав, так что решать вам. Хорошее практическое правило — не сгибать локти, если вам слишком неудобно.
  • Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с таким весом, который затрудняет выполнение последних нескольких повторений в правильной форме.

Ошибки жима гантелей лежа

№1. Использование слишком большого веса

Это своего рода простая задача. Попытки поднять тяжести, которые, как вы знаете, вы не можете поднять в правильной форме, ограничат ваш диапазон движений, снизят эффективность упражнения и увеличат риск травмы. Гораздо лучшая идея — убедиться, что вы освоили форму и технику, прежде чем набирать вес. Избегайте стремления удовлетворить свое эго и зажгите свет.

№ 2.Пренебрежение вращательной манжетой

Слабые мышцы вращающей манжеты — одна из самых больших проблем для лифтеров. Вращающая манжета расположена рядом с плечом и задействуется при каждом толкающем или тянущем движении, поэтому любая слабость в этой области может нанести вред вашей производительности или резко повысить вероятность травмы, особенно при работе с тяжелыми весами и плохой техникой.

При этом жим лежа создает большую нагрузку на мышцы вращательной манжеты, поэтому, чтобы избежать разрывов вращательной манжеты и подобных изнурительных травм, всегда следите за своей формой и обязательно включайте упражнения, которые укрепляют вращательную манжету в ваше тепло. планомерная рутина.

№ 3. Выгибая спину

Прогиб спины во время жима лежа классифицируется как чит, потому что он ограничивает диапазон движений и упрощает использование импульса для подъема веса вверх. Это, конечно, снижает эффективность упражнения, поскольку ограниченный диапазон движений уменьшает количество задействованных мышечных волокон, так зачем вам это делать?

Вдобавок ко всему, выгибание спины напрямую увеличивает риск травмы поясницы, что может серьезно повредить вашему прогрессу в тяжелой атлетике и наращиванию мышечной массы.

№ 4. Отсутствие корректировщика

При выполнении любых упражнений со свободным отягощением следует использовать страхующего, потому что всегда есть риск потерпеть поражение от силы тяжести. Наличие наблюдателя может быть очень полезным, когда вы изо всех сил пытаетесь выполнить эти последние несколько повторений или когда вы не можете самостоятельно определить, в порядке ли ваша форма.

И что наиболее важно, корректировщик может помочь вам в те критические моменты, когда вы понимаете, что больше не можете контролировать вес — вместо того, чтобы небезопасно сбросить груз, вы можете подать ему сигнал, чтобы он безопасно вынул его из ваших рук.

№ 5. Поднятие головы вверх

К сожалению, это еще одна очень распространенная ошибка, в которой виноваты как новички, так и опытные лифтеры. Ваша голова, лопатки и ягодицы должны находиться в контакте со скамьей на протяжении всего движения. Поднятие головы и шеи вверх во время выполнения движения может вызвать боль в шее и травму и, в конечном итоге, привести к непривлекательному чрезмерному искривлению спины, известному как кифоз.

Удачи и крепче!

Как правильно выполнять жим лежа в правильной форме и технике

Жим лежа — одно из первых упражнений, которое большинство парней изучает, когда они начинают силовые тренировки, и, безусловно, является самым популярным упражнением, выполняемым в большинстве тренажерных залов.Вы когда-нибудь были в спортзале в понедельник и пытались встать на скамью? Не происходит.

Проблема в том, что я редко вижу, как он выполняется правильно.

Жим штанги лежа выполняется как подъем верхней части тела, нацеленный на грудные мышцы, но при правильном выполнении становится подъемом всего тела, который учит толканию ног, напряжению всего тела и стабилизирует плечевой пояс. Однако при неправильном выполнении он может вызвать серьезный мышечный дисбаланс, который приведет к хронической боли в плече.Излишне говорить, что это будет мешать повседневной деятельности.

Из этой статьи вы узнаете, как правильно выполнять жим лежа, чтобы обеспечить безопасность и получить максимальную пользу от этого потрясающего упражнения. Я расскажу обо всем, от правильной настройки до полного исполнения, до различных позиций в соответствии с вашими потребностями.

Жим лежа в правильной форме: установка

Попадание под штангу

Как и в любом подъеме, правильное исходное положение является обязательным для правильного выполнения упражнения, и жим лежа не исключение.Когда вы ложитесь на скамью, убедитесь, что ваша ягодица, верхняя часть спины и голова находятся в хорошем контакте с подушкой. Совместите глаза с перекладиной и убедитесь, что шея расположена нейтрально, чтобы избежать травм.

Положение стопы

Существует несколько «приемлемых» положений стопы, каждая из которых требует, чтобы ваши стопы были твердо поставлены на пол. Вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашей анатомии, но вот два, которым я учу больше всего.

Ни при каких обстоятельствах нельзя держать ноги в воздухе или на скамейке, как я часто вижу.Это приводит к тому, что вы не только не используете толчок ногами, но и теряете большую часть своей устойчивости. Оба они необходимы для правильного выполнения упражнения и позволяют постепенно поднимать больший вес.

С некоторыми из моих клиентов невысокого роста или тех, кому не хватает подвижности бедер, чтобы держать ноги на полу, я кладу им пару досок или пластин под ноги, что дает им устойчивую поверхность, с которой можно отталкиваться.

Положение рук и захват перекладины

Как и положение стопы, положение вашего захвата очень индивидуально и зависит от различных факторов, таких как ваша индивидуальная анатомия, история травм, подвижность плеча / запястья и целей.

Я рекомендую большинству людей использовать умеренный или нейтральный хват для общей физической подготовки. Более широкий хват обычно используется пауэрлифтерами на соревнованиях, но я считаю, что для большинства людей этот захват немного больше пережевывает плечо.

Где бы вы ни взялись за перекладину, вы также должны убедиться, что ваши запястья находятся в нейтральном положении, а не в чрезмерно вытянутой спине, поскольку это создает большую нагрузку на ваше запястье. Вы также можете поднимать больше и производить больше энергии, используя это положение.

Также очень важно держать перекладину как можно ближе к большому пальцу / подушечке руки. Так вам будет намного легче удержать запястье от чрезмерного растяжения. Костяшки остальных 4 пальцев должны находиться за перекладиной, а не под ней.

Крепись!

Это, пожалуй, один из самых важных шагов, поскольку он может сломать или сломать весь лифт. Я вижу, что большинство людей пренебрегают этим шагом. Если вы будете напряжены и будете готовы к прессингу, это поможет вам предотвратить травмы, стабилизирует плечи и поможет получить больше от упражнения.Вот что нужно делать:

  • Сведите лопатки вместе (и вниз, если вы склонны пожимать плечами). Вы можете сделать это еще до того, как возьметесь за штангу.
  • Действуйте так, как будто вы пытаетесь разорвать штангу на части. Это еще больше активирует ваши широчайшие и мышцы спины.
  • Напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы, сжимая эти мышцы. Помните, это упражнение для всего тела!

Рекомендуется практиковать эти шаги с пустой полосой, пока вы не освоитесь.Вы мгновенно прибавите в своей жиме лишние килограммы, если не использовали эти техники!

Отцепление грифы

Всегда лучше убрать руку, так как это позволит вам оставаться в напряжении при снятии перекладины, но если у вас нет напарника или кого-то, кто мог бы помочь, есть способ сделать это. это по своему усмотрению.

Чтобы сохранить напряжение, вам нужно снимать штангу со стойки, используя мышцы спины и широчайших мышц, а не нажимать вверх и через крюки. Это позволяет держать плечи назад и плотно прижать лопатки.

Я создал это видео, чтобы продемонстрировать, как правильно снять планку. Визуализация должна помочь понять, какую технику вам следует использовать.

В большинстве случаев, когда вам приходится «прижимать» штангу к крюкам, плечи также выступают вперед, что очень затрудняет возвращение в исходное положение.

Жим лежа в правильной форме: готов к работе

Правильное дыхание

Чтобы оставаться стабильным во время жима, важно использовать дыхание в своих интересах.Прежде чем опускать штангу, сделайте большой вдох и задержите его. Это можно сделать либо до того, как вы снимите штангу, либо сразу после того, как вы снимите штангу, прежде чем вы начнете опускаться. Это поможет вам создать напряжение всего тела, когда вы опустите штангу к груди.

Есть также несколько различных способов выдоха, и какой из них вы используете, зависит от ваших целей и опыта. Один из способов — выдыхать в самом верху каждого повторения, когда штанга устойчива, что позволяет вам сделать еще один большой вдох, прежде чем снова опустить штангу.Вы также можете медленно выдохнуть через сжатые губы, нажимая на штангу вверх. Если вы можете и немного продвинулись вперед, я рекомендую задерживать дыхание на несколько повторений за раз.

Всегда не забывайте перезагружать дыхание в верхней части, а не в конце повторения!

Оставайтесь в напряжении и подтягивайте штангу к груди

Чтобы оставаться в напряжении на протяжении всего движения, вы должны постоянно поддерживать активацию широчайших, мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и квадрицепсов. Удерживать пресс, ягодицы и квадрицепсы в напряжении — самая простая часть.Просто сожмите их.

Чтобы сохранить напряжение в широчайших и спине, визуализируйте, как штанга сгибается в стороны и тянется к груди. Когда вы активно «сгибаете» штангу, ваши локти естественным образом остаются плотно прилегающими к телу, а это именно то, что вам нужно.

Делайте , а не , позволяйте локтям разворачиваться под углом 90 градусов или перпендикулярно вашему телу. Это быстрый способ справиться с поражением плеча и плохими плечами. Это также создает большую нагрузку на локтевой сустав. Вам нужно, чтобы ваши локти оставались напряженными под углом примерно 45 градусов.Чтобы контролировать это, держите широчайшие мышцы напряженными, сжимая их под мышками.

Всегда держите штангу полностью вниз до груди, чтобы обеспечить правильную подвижность. В зависимости от вашей анатомии планка должна находиться где-то между грудиной и сосками. Вы хотите, чтобы ваши предплечья располагались перпендикулярно земле внизу, чтобы обеспечить лучший рычаг, когда вы начинаете нажимать.

Примечание: Также очень важно во время всего движения держать голову на скамейке, чтобы защитить шейный отдел позвоночника.Часто люди с плохой подвижностью плеч и слабыми мышцами шеи отрывают голову от скамьи во время жима. Избегайте этого и уменьшайте вес, чтобы обеспечить правильную форму, пока не получите правильную форму.

Поднимите штангу вверх всем телом

Непосредственно перед тем, как штанга коснется груди, начните подниматься назад, используя все свое тело, передавая силу через землю. Как только вы начнете толкаться, упирайтесь ногами в землю, сильно проталкивая пятки и вдавливая пальцы ног в переднюю часть обуви.Вы сразу почувствуете, как напрягаются ваши квадрицепсы, ягодицы и живот, что дает вам больше силы при нажатии.

Продолжайте нажимать, пока не достигнете полной блокировки, но не забывайте держать лопатки за спиной и прекращайте нажимать до того, как плечи выступят вперед.

Фокус глаза

Вам нужно сохранить фокусировку взгляда в одной точке потолка прямо над тем местом, где вы нажимаете. По сути, вы смотрите, куда хотите подтолкнуть штангу. Это позволит вам оставаться сосредоточенным и напряженным.Наблюдение за штангой при нажатии снизит вашу устойчивость, потому что это движущийся объект.

Теперь вы готовы к жиму в правильной форме

Я надеюсь, что эти советы по технике не только помогут вам преодолеть некоторые плато, но и избавят вас от травм на долгие годы. Как только вы научитесь правильно жимать, вы сможете продолжать увеличивать вес штанги и устанавливать новые PR!

Поскольку у всех разная анатомия, будет много вариаций в технике. Задайте вопросы ниже, и я помогу вам решить, что лучше для вас!

Техника работы с гантелями | Экстремальный тренажерный зал

Не роняйте гантели


Правильная техника, показанная ниже

Жим гантелей лежа (подняться и спуститься)

Препарат

Сядьте на скамью, положив гантели на голень.Откиньтесь на плечо и лягте. Расположите гантели по бокам от верхней части груди, локти под гантелями.

Исполнение

Отожмите гантели локтями в стороны, пока руки не будут вытянуты. Опустите вес по бокам верхней части груди. Повторить.

Отделка

По завершении вашего последнего повторения или отказа, поднесите гантели к груди… .поднимите ноги вверх, прижимая гантели к бедру, когда вы садитесь. Импульс от поднесения гантелей к бедру приведет вас вперед и в вертикальное положение.

Жим лежа на наклонной скамье (установка и снятие)

Инструкции

Препарат

Сядьте на наклонную скамью, положив гантели на голень. Откиньтесь на плечи и откиньтесь назад. Расположите гантели по бокам от верхней части груди, локти под гантелями.

Исполнение

Отожмите гантели локтями в стороны, пока руки не будут вытянуты. Опустите вес по бокам верхней части груди.Повторить.

Отделка

После завершения последнего повторения или отказа, поднесите гантели к бедрам… встаньте и опустите или повторно поставьте гантели в стойку. Для жима с плеч действует то же самое.

Жим лежа на наклонной скамье (опора и спешивание)

Инструкции

Препарат

Сядьте на скамейку для наклона, ступни под опорой для ног и гантели на бедре. Откиньтесь назад с гантелями. Расположите гантели по бокам груди, согнув руки под каждой гантелью.

Исполнение

Отожмите гантели локтями в стороны, пока руки не будут вытянуты. Опустите вес по бокам груди, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плече. Повторить.
Лучше попросить двух наблюдателей забрать у вас гантели, когда вы сделаете последнее повторение. Это гарантирует, что вы не уроните тяжести.

Жим лежа обратным хватом: инструкции, преимущества, проработанные мышцы

Жим лежа обратным хватом дает лифтерам возможность выполнять жим лежа обычно не используемым хватом.

Итак, что такое жим лежа обратным хватом? Жим лежа обратным хватом — это разновидность жима штанги, при котором атлет чередуется с захватом, а суставы суставов направлены к его ступням. Этот обратный хват вызывает большую группировку локтей, в результате чего верхняя часть груди, передние дельты и бицепсы прорабатываются больше, чем при стандартном хвате для жима лежа.

Хотя жим лежа обратным хватом кажется простым, не стоит его недооценивать. Возможно, вам придется поэкспериментировать в нескольких подходах с обратным хватом, чтобы найти удобное положение для штанги в руках.Кроме того, увеличенное горизонтальное перемещение штанги потребует большего мастерства в «фазе подъема» подъема — во избежание неправильных повторений.

В этой статье я раскрою цель жима лежа обратным хватом, преимущества этого варианта и способы его правильного выполнения. Кроме того, я объясню, кому следует рассмотреть возможность включения этого упражнения в свою программу тренировок.

Жим лежа обратным хватом против обычного жима лежа

Ключевое отличие в этом упражнении состоит в том, что атлет сопротивляется захвату, поэтому его пальцы охватывают нижнюю часть перекладины, а ладони обращены больше к лицу, чем к ступням.

Эта модификация хвата вызывает ряд изменений, которые существенно отличают его от стандартного жима лежа.

В частности, жим лежа обратным хватом требует большего подгибания локтей и траектории штанги с большим горизонтальным ходом штанги.

В результате этих биомеханических изменений жим лежа обратным хватом считается разновидностью жима лежа, требующей:

Большая подвижность запястья

Большая сила запястья, предплечья и бицепса

Развитая координация и осознание тела

Для кого предназначен жим лежа обратным хватом?

Как правило, я не предлагаю начинающим или соревнующимся пауэрлифтерам выполнять это упражнение, пытаясь улучшить свой жим лежа.Я бы рекомендовал его только пауэрлифтерам, если они находятся в фазе разгрузки или восстанавливаются после травмы.

Поскольку обратный хват изменяет ваш хват — и, следовательно, траекторию грифа, задействованные мышцы, углы суставов и последовательность сокращений мышц — он почти наверняка слишком далеко от вашего жима лежа на соревнованиях, чтобы вообще обеспечить значительную передачу силы.

Гораздо лучшим вариантом для пауэрлифтеров был бы швейцарский жим штанги лежа, о котором я расскажу в другой статье.

Однако жим лежа обратным хватом был бы отличным вариантом для бодибилдеров и спортсменов, которые хотят улучшить активацию определенных групп мышц — см. Ниже.

Жим лежа обратным хватом — это только один из видов захвата, который вы можете использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах жимов лежа.

Жим лежа обратным хватом: проработанные мышцы

В жиме лежа обратным хватом используются следующие мышцы:

• Большая и малая грудные мышцы (грудные мышцы)

• Передняя дельтовидная мышца (мышцы плеча)

• Трицепс (мышцы спины)

• Бицепс (мышцы передних рук)

• Разгибатели запястий (мышцы предплечья)

В жиме лежа обратным хватом задействуются в основном те же мышцы, что и в традиционном жиме лежа.Тем не менее, есть несколько групп мышц, которые в большей степени активируются в жиме лежа обратным хватом, включая бицепсы.

Ознакомьтесь с моей статьей «Работает ли жим лежа на бицепс», где я более подробно обсуждаю роль бицепса в таких вариациях, как жим лежа обратным хватом.

Вот мое полное руководство по мышцам, используемым в жиме лежа для традиционного жима лежа, посмотрите его дальше!

Мышцы груди

Основными движущимися в жиме лежа обратным хватом являются большая и малая грудные мышцы.

Тем не менее, жим лежа обратным хватом уникален тем, что он, вероятно, воздействует на верхнюю часть груди лучше, чем традиционный жим лежа. Я не делаю этого окончательного утверждения, потому что единственное исследование (Lehman, 2005), в котором сравнивались эти две формы жима лежа (обратный хват и традиционный), имело недостаток, который потенциально мог повлиять на результаты исследования.

Тем не менее, при жиме лежа обратным хватом штанга имеет тенденцию касаться гораздо ниже груди. Поскольку верхние грудные волокна помогают выполнять сгибание плеча (движение штанги «вверх и назад»), разумно сказать, что они задействуются значительно больше в жиме лежа обратным хватом.

Мышцы плеча

Несмотря на то, что плечевая мышца состоит из трех разных головок, передняя дельтовидная мышца является единственной преобладающей головкой, которая активна во время жима лежа обратным хватом.

Его важность возрастает из-за дополнительного сгибания плеча во время жима лежа обратным хватом.

Мышцы рук и предплечий

Как и традиционный жим лежа, жим лежа обратным хватом задействует трицепсы.

Из-за того, что в этом упражнении происходит сильное сгибание плеча, почти наверняка жим лежа обратным хватом требует гораздо большей нагрузки на бицепс.

Фактически, исследование Lehman (2005) показало, что по сравнению с традиционным жимом лежа, скамья обратным хватом почти вдвое превышала активацию бицепса. И хотя бицепсы могут не быть ограничивающей группой мышц для подавляющего большинства лифтеров, они могут сдерживать некоторых пауэрлифтеров, которые делают массивные жимы лежа и постоянно пренебрегают тренировкой бицепсов.

Наконец, мышцы, разгибающие запястья, более активны во время жима лежа обратным хватом, так как запястья остаются слегка отведенными назад на протяжении всего упражнения, чтобы не потерять хватку на перекладине.

Моя статья о Как пауэрлифтеры тренируют руки? (Полное руководство) охватывает все вопросы, которые могут у вас возникнуть по тренировке рук для пауэрлифтинга — проверьте это дальше.

5 преимуществ жима лежа обратным хватом

Помните, что хотя жим лежа обратным хватом имеет ряд преимуществ, он требует терпения и дисциплины для его безопасного выполнения.Прежде чем использовать стиль обратного хвата, убедитесь, что вам очень комфортно выполнять традиционные жимы лежа.

5 преимуществ жима лежа обратным хватом:

Может укрепить верхнюю часть тела

• Может вызвать большую гипертрофию верхней части грудной клетки

• Он может внести разнообразие в вашу программу

• Может использоваться как средство снятия усталости

• Может использоваться для тренировки вокруг травмы

1.Может укреплять верхнюю часть тела

Если ваша конкретная цель — развить силу верхней части тела с помощью уникального варианта жима лежа, то жим лежа обратным хватом может быть именно тем, что вам нужно.

Напомним, что сила — это производство силы с низкой скоростью и высокой нагрузкой, характерное для диапазона тренируемых движений. Жим лежа — это обычное упражнение, которое признают почти все посетители тренажерного зала; Если вы можете перевернуть хват на скамье с некоторым серьезным весом, изменение хвата и вес, который вы поднимаете, определенно принесут вам определенную пользу в тренажерном зале, если это вам нравится.

Тем не менее, не забывайте, что жим лежа обратным хватом не допускается на санкционированных соревнованиях по пауэрлифтингу.

2. Он может вызвать большую гипертрофию верхней части грудной клетки

Жим лежа обратным хватом, вероятно, больше всего привлекает тех, кто хочет увеличить массу верхней части груди. По этой причине его чаще выполняют бодибилдеры, лифтеры, занимающиеся физическими упражнениями, и атлеты, не участвующие в соревнованиях.

Если развитие верхней части груди отстает, подумайте о том, чтобы чаще добавлять в свою программу тренировок жим лежа обратным хватом.

Еще одно отличное упражнение для верхней части груди — это жим лежа на наклонной скамье, о котором я расскажу в другой статье.

3. Он может внести разнообразие в вашу программу

Включение жима лежа обратным хватом в ваш тренировочный режим дает новый стимул для адаптации вашего тела.

Когда вы достигаете плато с любым подъемом — плато в жиме лежа довольно распространено — добавление новых вариаций упражнений часто может стимулировать новый прогресс. Это потому, что у вас будет

Наконец, психологическая польза от добавления различных движений (даже посредством небольших модификаций хвата) может быть поразительной.В конце концов, лучший показатель того, что вы продолжаете тренироваться, — это то, насколько вам нравится тренировка.

Взгляните на мою статью «Жим лежа обратным хватом сложнее?»

4. Может использоваться при разгрузке

Разгрузки — это периоды тренировки, в которых намеренно осуществляется значительное снижение объема (общего количества повторений) или интенсивности (% от вашего 1ПМ). Если они запланированы заранее, они служат профилактической мерой, помогающей атлетам избежать травм. Однако импровизированная разгрузка может произойти и в случае травмы (подробнее об этом в следующем пункте).

Независимо от времени разгрузки, жим лежа обратным хватом может быть отличной альтернативой традиционному жиму лежа.

Замена жима лежа на соревнованиях на жим лежа обратным хватом во время разгрузки может позволить вашим мышцам жима лежа продолжать тренироваться, но дает этому определенному диапазону движений короткий перерыв, чтобы снять некоторую усталость.

В то время как накопление усталости необходимо, чтобы вызвать силу и адаптацию к гипертрофии, слишком много может привести к скудным результатам, болям и болям.Фактически, вы можете даже испытать некоторые краткосрочные улучшения силы в вашем жиме лежа на соревнованиях по возвращении к нему из-за эффекта повторной сенсибилизации.

5. Его можно использовать для тренировки после травмы

С травмами часто лучше всего справляются, пытаясь найти безболезненный диапазон движений, который позволяет группе (группам) мышц продолжать тренироваться, чтобы избежать потери тренированности и атрофии.

Причина, по которой жим лежа обратным хватом может быть более комфортным (особенно при проблемах с локтем или плечом), связана с количеством внешнего вращения, присутствующего в плечевом суставе.Этот эффект поворота рук наружу будет больше открывать грудную клетку и, как правило, снижает риск удара в плечевой сустав.

Болят ли локти при жиме лежа? Прочтите мою статью о Как исправить боль в локте при жиме лежа (5 решений) , чтобы избавиться от боли.

Как выполнять жим лежа обратным хватом

Теперь, когда вы понимаете преимущества жима лежа обратным хватом, давайте рассмотрим, как правильно выполнять правильную технику.

Важно отметить, что поначалу обратный захват может показаться вам неестественным. Фактически, может пройти 1-2 недели, прежде чем ваше тело (особенно руки и запястья) приспособится к этому новому методу удержания штанги.

Разобравшись с этим, давайте перейдем к практическим шагам!

Шаг 1. Отрегулируйте крючки на нужную высоту

Предпочитаете ли вы использовать станцию ​​для жима лежа, стойку для приседаний / силовой стойки или комбинированную стойку для соревнований — решать вам.

В любом случае, вы должны отрегулировать крюки (компоненты, на которые опирается штанга) так, чтобы ваши локти были слегка согнуты, когда вы беретесь за штангу. Установив штангу на правильную высоту, вы избавитесь от потери энергии из-за неэффективного снятия штанги, что позволит вам направить все свои усилия на выполнение большего количества повторений.

Прочтите мое полное руководство о том, как выполнять отжимание в жиме лежа (правильный способ)

Шаг 2: Сядьте на скамью

В этот момент вам следует лечь на скамью и выровнять глаза прямо под перекладиной.Сожмите лопатки вместе и вниз, следя за тем, чтобы ягодицы оставались на скамье, а ступни — на полу.

Шаг 3. Подготовьтесь к снятию рейки

Не поднимая штангу вверх, перекатите ее до края крючков (если можете, некоторые крючки этого не позволяют). При этом штанга должна быть немного ближе к вам.

Осуществите захват штанги, поместив штангу в основание ладони, запястья отведены назад. Вы найдете этот захват более удобным, если вы также слегка наклоните запястья наружу.

Шаг 4: Снимите рейку и дайте штанге осесть

Поднимите штангу вверх и осторожно вытяните ее вперед, позволяя ей закрепиться в исходном положении (обычно именно здесь штанга будет ощущаться в ваших руках наиболее «невесомой»).

Шаг 5: Выполните репутацию

Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и напрягите ядро. Опустите штангу к основанию груди, прижав локти к бокам. Как только штанга коснется вашей груди, резко толкните ее вверх и назад к лицу.

Шаг 6: Поднимите штангу в стойку

После того, как вы выполнили необходимое количество повторений, сделайте паузу в положении блокировки и подождите, пока штанга не станет неподвижной, прежде чем вставлять ее в крюки.

Важный совет: имейте опытного корректировщика

Жим лежа — одно из самых рискованных упражнений, которые вы можете выполнять, просто потому, что у вас над горлом находится штанга с грузом. Хотя несчастные случаи могут быть редкими, они случаются и могут быть более серьезными при использовании обратного хвата в жиме лежа.

Напомним, что для правильного расположения реверсивной рукоятки необходимо поднять запястья назад и повернуть их наружу. Этот захват состоит из двух компонентов, которые делают его более рискованным, чем стандартный захват: (1) он менее надежен вокруг штанги и (2) у него больше шансов упасть на ваше горло в случае, если ваш захват случайно соскользнет. .

Еще один популярный хват для жима лежа — Suicide Grip. Я написал целую статью о том, почему лифтерам не следует использовать этот стиль хвата.

Часто задаваемые вопросы

Вот наиболее часто задаваемые вопросы о жиме лежа обратным хватом:

Для чего нужен жим лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом хорош для тренировки мышц верхней части груди и для значительного изменения диапазона движений, что делает его отличной заменой во время разгрузки или в ответ на травму локтя или плеча.

На какие мышцы нацелены жим лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом нацелен на ваши грудные мышцы (мышцы груди), передние дельты (мышцы плеча), трицепсы, бицепсы и мышцы-разгибатели запястья.

В чем разница между жимом лежа обратным хватом и традиционным жимом лежа?

Из-за нижней точки касания штанги жим лежа обратным хватом больше прорабатывает верхнюю часть груди, передние дельты и бицепсы.

У меня болят запястья, когда я использую этот захват, что дает?

Не волнуйтесь, с вами или с самим упражнением все в порядке — ваши запястья просто реагируют на раздражитель, к которому они не привыкли. По мере того, как вы продолжаете выполнять жим лежа обратным хватом, они адаптируются к новому положению и станут сильнее, что позволит вам выполнять упражнение более комфортно.А пока будьте осторожны с загрузкой.

Разве жим лежа обратным хватом не нацелен на ваши трицепсы больше?

Нет, это миф о жиме лежа обратным хватом. Поскольку для опускания штанги к груди требуется примерно одинаковая степень сгибания (сгибания) локтя, разница в требованиях к разгибанию локтя минимальна.

Есть еще какие-нибудь советы, чтобы сделать это упражнение более комфортным?

Да! Один из наиболее недооцененных советов — взять немного более широкий хват, чем при традиционном жиме лежа, возможно, за счет расширения руки на 2-3 дюйма с каждой стороны.Это должно позволить вам наклонять руки наружу, что, как правило, более комфортно для многих лифтеров.

Последние мысли

Жим лежа обратным хватом — это разновидность жима штанги, в котором для удержания штанги используется противоположный хват. Он больше прорабатывает верхнюю часть груди, передние дельты и бицепсы по сравнению с традиционным жимом лежа, но требует значительно большей силы и подвижности запястий.

Пауэрлифтеры

должны придерживаться традиционного жима лежа (и его близких вариантов) вместо жима лежа обратным хватом.Тем не менее, это движение отлично подходит для выполнения разгрузок и при травмах локтя или плеча. Бодибилдеры и силовые атлеты, не участвующие в соревнованиях, могут добавлять это упражнение в свою программу тренировок, сколько душе угодно.


Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нилсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьёт кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт.Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Освоение жима гантелей на наклонной скамье — пошаговое руководство — CrazyBulk США

Тело не станет сильным без подготовки и основных тренировок. Даже если вы один из тех счастливчиков, у кого есть хорошая база для работы, вам все равно нужно потрудиться, чтобы ее поддерживать.

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из упражнений, которое стоит включить в ваш список еженедельных тренировок. Но вы должны быть уверены, что действительно освоили это движение, чтобы извлечь из него максимум пользы.

Почему жим гантелей на наклонной скамье имеет значение

Думайте о теле как о целостном организме. В нем много движущихся частей, которые собраны вместе, чтобы дать вам возможность двигаться, как гепард, и принимать решения за доли секунды. Если вы серьезно относитесь к своему телосложению, одним из таких решений должно стать выполнение жима гантелей на наклонной скамье. И вот почему.

Независимо от того, участвуете ли вы в соревнованиях по бодибилдингу или просто дурачок, который любит выпирать и хвастаться перед дамами, это упражнение помогает сделать верхнюю часть вашего тела более красивой.Кроме того, это позволит вам выполнять повседневные действия, задействующие верхнюю часть тела, с большей тактичностью и точностью.

Если вы решите не включать это в свои программы, грубо говоря, вы потеряете.

На какую группу мышц нацелен наклонный жим?

Ваша верхняя часть тела содержит несколько больших мышц. На все это очень важно сосредоточиться в тренажерном зале. Но, пожалуй, больше всего на пляже привлекут внимание грудные мышцы — она ​​же ваша грудь.

Это основная группа мышц, на которую нацелен наклонный жим.В частности, он попадает в верхнюю часть большой грудной мышцы. Но есть также некоторые второстепенные мышцы. Это будут дельтовидные мышцы (расположенные в пределах плеч), трицепсы (задняя часть рук) и даже прямые мышцы живота (брюшная полость).

Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Любой серьезный бодибилдер должен знать, что форма важнее всего, когда дело доходит до тренировок. Будь то жим гантелей на наклонной скамье, булава 360, индийский слэшер или сгибание рук на бицепсах сидя.Овладейте своей формой, и ваше тело отреагирует соответственно.

Посол CrazyBulk Ян Коустон показывает нам, как это делается:

Предпочитаете читать шаги? Без проблем! При выполнении жима под наклоном обратите особое внимание на следующее:

1. Возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье наклонной скамьи.
2. Наклонитесь назад и поднимите гантели за внешнюю сторону плеч, ладони смотрят вперед.В этот момент ваши локти должны быть согнуты, а спина и голова прижаты к скамейке.
3. Напрягите пресс, чтобы обхватить тело, и толкайте гантели вверх и навстречу друг другу по дуге.
4. Остановитесь, когда грузы находятся на расстоянии около дюйма друг от друга или когда они слегка касаются друг друга. Не будьте идиотом и трясите гири вместе! Это любительская ошибка, и она не только помешает вам добиться максимальных результатов от упражнения, но и сделает вас похожим на дурака.
5. Сильно сожмите грудные мышцы вверх на целую секунду, затем медленно поверните дугу в обратном направлении, чтобы опустить веса вниз.
6. Остановитесь, когда локти опущены по бокам, и повторите серию повторений.
7. Когда вы закончите, осторожно верните гантели обратно на бедра, наклонитесь вперед и затем встаньте, чтобы снова поставить их в стойку. Опять же, не будьте невнимательны и не бросайте гири на пол. Если они слишком тяжелые для вашего набора, возьмите более легкие.

Наблюдение за результатами жима гантелей на наклонной скамье

Единственная причина, по которой вы действительно что-то делаете в тренажерном зале, — это видеть результаты. Какая еще была бы мотивация? Когда дело доходит до жима под наклоном, вы увидите результаты, только если будете все время выполнять правильную технику. Все, что меньше, приведет к невысоким результатам, которые, скажем прямо, на самом деле вовсе не результаты.

Если вы включите это упражнение в свою ротацию два или три дня в неделю в хорошей форме, вы определенно сможете начать видеть и чувствовать разницу примерно через две недели.Но это будет зависеть от человека, потому что нет двух абсолютно одинаковых тел.

Упражнения, дополняющие жим гантелей на наклонной скамье

Чтобы получить максимальную пользу от жима на наклонной скамье, есть еще несколько упражнений, которые вы должны добавить в свою программу. К ним относятся жимы лежа, жимы лежа на наклонной скамье и мухи. Сложив все это вместе, вы нацелитесь на верхнюю, среднюю, нижнюю и внутреннюю часть груди, что даст вам лучший шанс нарастить объем и четкость.

Вот подробное руководство к 3 упражнениям для создания четко очерченной груди >>

Что касается мушек, смело делайте их со всех трех углов — под уклоном, ровным и наклоном. Это даст вам лучший шанс развить зазубренный вид в центре груди.

Видеоурок от Криса Триппа: Мастер крушителей черепов >>

Перед вами

Знание — сила, и теперь у вас есть эти знания, у вас есть все необходимое, чтобы жим гантелей на наклонной скамье работал на вас.Включите это в свой тренировочный режим на этой неделе — не думаю, что вы будете разочарованы достигнутыми успехами!

Хотите по-настоящему улучшить свои результаты? Возьмите некоторые из наших продуктов для увеличения объема.

Как накачать дома широчайшие мышцы спины: Как накачать широчайшие мышцы? Самые лучшие упражнения и программы тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Как накачать широчайшие мышцы? Самые лучшие упражнения и программы тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Развитые широчайшие мышцы и средние дельты визуально сужают мою широкую талию, даже при виде спереди!

Развитые широчайшие мышцы и средние дельты визуально сужают мою широкую талию, даже при виде спереди!

Накачав широчайшие мышцы вы получите сразу несколько преимуществ. Верх вашего тела станет более широким, визуально придавая торсу силу и атлетичность. В свою очередь талия начнет выглядеть более узкой, живот и бока «потеряются» на фоне эффектных крыльев. Также широчайшие мышцы сужают талию и при виде сзади. Сильные мышцы спины улучшат вашу осанку, вы станете с легкостью подтягиваться на турнике. Широчайшие участвуют и в других упражнениях, например оказывают помощь в жимах лежа широким хватом. Тренировка спины дает косвенную тренировку бицепсам рук, что тоже может быть полезным.

Обычно для тренировки спины выполняют три упражнения: горизонтальное движение, вертикальное движение и упражнение для средней части спины. Некоторые специалисты говорят, что хотя движения разные, мышцы работают одни и те же. Стало быть для тренировки спины вполне хватит и одного упражнения. Я не вполне согласен с их мнением, и считаю, что все-таки нужно выполнять все типы движений: и горизонтальные и вертикальные.

Тем не менее доля истины в их словах все-таки есть, например нет смысла выполнять по восемь упражнений для спины, или тренировать «ширину спины» в понедельник а «толщину спины» в четверг. Вы задействуете одни и те же, широчайшие мышцы спины, и они просто не успеют восстановиться, если вы будете тяжело их тренировать, более чем 1 раз в неделю. Разумеется никто не мешает провести еще и легкую тренировку, еще 1 раз в неделю.

Широчайшие, также в народе называются «крыльями» или «коброй», дают силу в подтягиваниях, жимах лежа, улучшают осанку

Широчайшие, также в народе называются «крыльями» или «коброй», дают силу в подтягиваниях, жимах лежа, улучшают осанку

Правильный порядок изучения текста, поможет вам получить максимальную пользу от статьи:

  • Вначале прочитайте статью до конца.
  • Затем вы можете пройти по ссылкам к упражнениям и посмотреть фото и видео их техники.
  • Посмотрите видео к статье, они помогут набрать массу широчайших мышц, не набрав при этом жир и общую массу тела. Ведь наша задача это набирать сухие мышцы без жира, и предлагаемая на видео методика доказывает, что это также возможно.

Питание для роста мышечной массы широчайших мышц

Тут все двояко. С одной стороны более калорийный рацион позволит быстрее прогрессировать в весах, будет способствовать анаболизму. Веса в упражнениях будут расти лучше, а значит и масса широчайших «попрет». С другой стороны если ваш вес сильно вырастет, подтягиваться станет намного сложнее, а подтягивания очень эффективны для тренировки спины! Выходом может быть система циклирования калорий, о которой я расскажу на видео о наборе сухой массы. По этой системе отлично растет и масса, и силовые показатели, а жир тает просто на глазах!

Программы тренировок и лучшие упражнения

Помимо тренировки широчайших, обязательно работайте над мышечным корсетом, выполняйте становую тягу и гиперэкстензию, иначе вы получите травму, выполняя тягу в наклоне и не сможете полноценно тренироваться! Эти упражнения я включил в программы. Упражнения для трапециевидных подключаются не сразу, так как поначалу «трапы» растут без косвенной нагрузки. В программе для новичка нет опасных базовых упражнений, ведь новичку может быть и 40 лет, спина может быть не готова к нагрузкам!

Чередование «тяжелой» или «отказной» и «легкой» или «не отказной» тренировки спины на одной неделе, поможет сделать специализацию на широчайших мышцах, если прогресс именно этой области нужен больше всего, и эти мышцы отстают.

Ниже идут программы для новичков, продвинутых и профи. Если вы не можете подтянуться со своим весом 10 раз, начинайте как новичок, даже если вы уже имеете опыт целых лет тренировок, поскольку ранее это был непродуктивный тренинг.

Программа тренировки спины №1: Для новичков с опытом 0-3 месяцев

1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 сета / 8-10 повторений

2. Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к поясу 3/8-10

3. Гиперэкстензия 3/8-10

Программа тренировки спины №2: Для продвинутого уровня 3-12 месяцев

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди 4 сета / 8-12 повторений

2. Тяга гантели 1 рукой к поясу в наклоне 4/6-8

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

Программа тренировки спины №3: Для опытных со стажем 12 месяцев и более

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди с дополнительным весом 4 сета / 6-8 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4/6-8

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Шраги со штангой стоя 3/8-10

5. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

В ближайшее время я напишу для вас статьи, дам лучшие упражнения и программы для тренировки всех остальных мышечных групп! Следите внимательно за моими каналами и подпишитесь на канал Яндекс Дзен чтобы не пропустить грядущие видео и статью на эти темы. На youtube канале нужно еще и нажать на «колокольчик» рядом с кнопкой «подписаться», ведь без колокольчика к вам не придет уведомления о новых видео.

Помните, что вы не просто мой подписчик, вы друг и единомышленник! Я уважаю Вас и хочу помочь вам прогрессировать! Для того чтобы мы двигались вперед как единая команда, пишите ваши комментарии и задавайте вопросы! Я буду отвечать, чтобы помочь в тренировках вам, а вы по возможности сделаете репост в своих соцсетях, чтобы помочь развитию канала. До свидания друзья! Читайте новую статью завтра!

Как накачать широчайшие мышцы спины

Заполучить широчайшие мышцы спины желаемой формы не так-то просто! Попробуйте эти упражнения и три тренировки: новичку, продвинутому атлету и тренинг для профи!

Без знания как накачать спину и как накачать широчайшие мышцы спины можно не претендовать на статус опытного атлета. Если проработка крыльев спины для вас тайна, покрытая мраком, прочтите эту статью и найдите ответы на свои вопросы! Итак, как создать идеальную V-образную спину?

Для культуриста со стажем тренировка каждой группы мышц отличается: ведь все они имеют свой собственный период восстановления и интенсивность проработки. Так и широчайшие мышцы спины имеют свой собственный особенный способ накачивания, какой – вы узнаете дальше.

Как качать широчайшие мышцы спины: основы тренинга

Для начала нужно понять, какие упражнения лучше всего подходят для расширения крыльев, при этом важно различать движения на толщину и ширину.

Лучшие упражнения для ширины крыльев – движения, которые выполняются в вертикальной плоскости. Также есть несколько эффективных горизонтальных упражнений, например, пуловер, развивающих толщину спины, в то время как вертикальные движения, такие как подтягивания, работают именно на ширину крыльев. Еще есть одно или два упражнения, которые выполняются в положении между строго вертикальной и строго горизонтальной тягой.

Опытным бодибилдерам и атлетам среднего уровня подготовленности можно концентрироваться на накачивании широчайших мышц спины 1 раз в неделю. Тренировки для среднего и начального уровня подготовки представлены ниже в статье.

Тренировка для продвинутого уровня

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как прокачать широчайшие мышцы и какие упражнения наиболее действенны, лучше всего расскажут профессиональные бодибилдеры. Ведь кому как не им знать толк в создании совершенного телосложения. Давайте рассмотрим рекомендованные ими движения.

Подтягивания

Первое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое приходит на ум, это подтягивания параллельным или обратным хватом. Продвинутые бодибилдеры могут выполнять их с легкостью, нередко используя в качестве отягощения дополнительный вес на поясе или держа гантели между ног. Количественный показатель добротного среднего уровня — 10-12 хороших подтягиваний, иногда даже с дополнительным весом. Новичкам подтягивания даются нелегко, ведь при подтягиваниях вы перемещаете вес собственного тела при помощи всего лишь рук и спины. Начинающему культуристу повезет, если он правильно подтянется хотя бы три раза. Это может быть связано с недостатком силы или излишком жира. В любом случае, со многим вы быстро разберетесь, если будете продолжать заниматься.

Типы рукояток

Подтягивания — отличная развивающая тренировка широчайшей мышцы спины, которую легко видоизменять, меняя хват и ширину постановки рук. Регулируйте и смотрите, какой стиль подтягиваний подходит вам больше всего.

Для выполнения подтягиваний существует несколько типов рукояток, например, вы можете попробовать V-образную ручку, прикрепив ее к перекладине как для тяги.

Подтягивания дают максимальную отдачу, делая вашу спину настолько сильной, что вы сможете касаться грудью перекладины. Освоив технику, попробуйте управлять временем под напряжением по следующему методу.

Разминка или набор мышечной массы спины?

Как только вы выбрали свой стиль подтягиваний, вы можете сделать одно из двух: использовать это упражнение как разминку для широчайших мышц спины и бицепса, или рассматривать его в качестве средства для набора массы. Если подтягивания для вас всего лишь разминка, выполняйте 3-4 подхода из 8 повторений, чтобы усилить кровоток перед непосредственным прокачиванием мышц.

В том случае, если для вас это движение для набора мышечной массы, во время его выполнения держите гантель между лодыжек и работайте с отягощением. Сначала поработайте на тренажере для верхней тяги для тщательной разминки, а затем приступите к подтягиваниям. Большинству бодибилдеров сложно правильно подтягиваться после выполнения большого количества других упражнений, поэтому делайте их в начале тренировки.

Типичный диапазон для подтягиваний – 5-8 повторений, вне зависимости от того, используете ли вы отягощения или нет. С другой стороны, если вы можете подтянуться столько раз, вы можете рассмотреть эти упражнения как движения на силу и выносливость. Тогда выполняйте 1-3 сета с максимальным числом повторений и с отдыхом 30-60 секунд.

Если ваш стаж бодибилдинга еще невелик, работайте с собственным весом или добавляете по 2-4 кг отягощения для каждого тяжелого сета. Вы можете улучшить свои показатели благодаря различной ширине хвата и использованию разнообразных видов штанги, но лучший вариант – просто регулярно подтягиваться, чтобы развить широчайшие мышцы спины и их силу. А до этого момента вы можете выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, в значительной степени являясь тем же движением.

Вариации

  • Во-первых, вы можете подтягиваться на тренажере с противовесом, и стараться увеличивать сопротивление на каждой тренировке. Это позволит оставаться в желаемом диапазоне повторений, даже когда вам сложно работать с весом собственного тела.
  • Или используйте метод негативных повторений без выполнения позитивной части упражнения, ведь известно, что негативная фаза на 150% сильнее, чем позитивная.

Это самый простой способ получить от подтягиваний максимальную отдачу, но не переусердствуйте, тренировки широчайших мышц спины этого уровня на 150% сложнее, чем обычные, вы можете перетренироваться или получить травму. Если вы можете подтягиваться, причем делаете это правильно, все вариации этих упражнений следует выполнять с различным диапазоном повторений. Подтягивания с очень тяжелым весом в диапазоне 2-3 повторения очень эффективны для укрепления спины.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вы можете использовать очень широкий хват, выполняя повторение частично в верхнем или нижнем диапазоне движения, или даже подтягиваться одной рукой и тренировать каждую сторону спины отдельно. Накачка широчайших мышц спины подтягиваниями дает действительно большой простор для фантазии.

Тяга к груди на верхнем блоке

Еще одно отличное упражнение в вертикальной плоскости, которое поможет вам развить развить широчайшие мышцы спины. Тяга к груди подходит для как для бодибилдеров продвинутого уровня, так и для новичков, поскольку здесь каждый может управлять рабочим весом в поиске необходимой нагрузки, в отличие от подтягиваний, где вы можете использовать лишь вес собственного тела.

Чтобы видеть прогресс и развивать широчайшие мышцы, выполняйте тягу к груди на верхнем блоке меньше 5 повторений. Делать слишком много повторений не следует, спина и руки быстрее устанут, и не будут усердно работать. Придерживайтесь золотой середины, например, 6-9 повторений за сет.

Тяга на блоке – отличное упражнение, которое позволяет добиться больших успехов, чем с обычными подтягиваниями. Здесь вы также можете использовать широкий или узкий хват. Большинство предпочитают широкий хват, поскольку считают, что широкий хват синоним широких крыльев, однако это не всегда так. Слишком широкий хват может значительно растянуть плечевой пояс, что расширит плечи, и может быть вредным для новичка, который пока не привык к правильной технике упражнения. Опасно это и продвинутому бодибилдеру, который страдает от болей, вызванных работой с тяжелым весом. Выполнение тяги к груди средним хватом отлично подходит для общего развития спины, а узкий хват взрывает внешние крылья и прокачивает широчайшие мышцы спины как ничто другое.

Типы рукояток

Есть несколько типов рукояток, которые вы можете найти в тренажерном зале, и все они прекрасно подходят для того, чтобы разнообразить свою программу. Рукоять для тяги сверху позволит наладить связь сознания и мышц, и сделает одно повторение равное двум по эффективности! Возможно, это самая широкая рукоять в тренажерном зале – 137 см в длину. Вы можете держаться захватом перед изгибами рукоятки, и повернуть ее так, чтобы загнутые концы смотрели вверх, а не вниз. Благодаря такому углу ваши крылья будут задействованы еще больше. Также можете попробовать нейтральную или обратную позицию широким хватом, экспериментировать с различными рукоятками, например V-образной, I- образной и М-образной, когда проводите свою тренировку широчайших мышц спины.

Куда должны быть обращены ладони во время выполнения тяги? Поскольку в этом упражнении вы можете использовать минимальное отягощение, возьмите вес поменьше и попробуйте все позиции ладоней, чтобы найти наиболее подходящий для вас.

Тяга штанги и тяга гантелей в наклоне

Оба упражнения являются базовыми для развития мышц спины. Тяга штанги в наклоне действительно эффективна для средней спины и трапеции, в то время как тяга одной рукой больше прорабатывает внешние и нижние крылья. Каждое упражнение имеет свои преимущества, поэтому вы должны посмотреть, какой тип становой тяги со свободным весом (со штангой или гантелями).

Тяга штанги — это силовое упражнение и для качественного его выполнения важна разминка. В отличие от других упомянутых упражнений для прокачки широчайших мышц спины, оно требует большей стабильности от подколенного сухожилия и поясницы, а также больше вовлекает в движение трапецию. Кстати, если у вас хорошая техника, вы даже можете добиться результатов в развитии подколенного сухожилия.

Итак, давайте выполним тягу штанги. Для начала нагрузите гриф, например, добавьте по 20 кг с каждой стороны. Если у вас длинные руки, попробуйте использовать блины поменьше размером. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и сделайте тягу к нижним ребрам, локти при этом направьте в стороны. Не округляйте спину, чтобы не получить травму.

Тренировка гантелями широчайшей мышцы спины – особенно в упражнении тяга гантелей в наклоне – дает другие ощущения, поскольку она больше изолирует спину, и немного исключает из движения поясницу и подколенное сухожилие. При выполнении этого упражнения вы можете полностью сосредоточиться на тренировке спины, не чувствуя усталости в пояснице. Еще один плюс – вы можете больше напрягать крылья.

Во время выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой легко не заметить, как вы дергаете вес. Поэтому все движения должны быть медленными.

Тяга со свободным весом отлично подходят как просто для развития спины, так и для прокачки широчайших мышц спины. Не стремитесь делать слишком много повторений, поскольку эти упражнения утомляют ваши легкие быстрее, чем спину. Для тяги гантелей используйте высокое число повторений, а также больше сетов из 12 и более повторений.

Если вы выполняете тягу как часть силового тренинга, достаточным диапазоном для новичка будет 2-5 повторений, опытным бодибилдерам – 5-8 повторений. Для прокачки широчайших мышц спины упражнением тяга штанги оптимально выполнение 3-5 подходов, для гантелей – также 3-5 сета. Следите за тем, чтобы на каждую руку пришлось одинаковое число повторений и подходов, в противном случае вы можете создать дисбаланс.

Тяга к поясу на блоке

«Снова тяга, — вероятно, удивитесь вы. — В чем же здесь разница?» Отличие от предыдущих тяговых упражнений в угле, под которым прорабатывается спина. Ни тяга штангой, ни тяга гантели/гантелей дадут вам такую изоляцию и растяжение, которое даст тяга к поясу на блоке.

Тяга к поясу действительно изолирует мышцы больше, чем любое другое упражнение. Для силового тренинга больше подходит тяга штанги с диапазоном 5-8 повторений, но только тяга к поясу на блоке позволяет использовать высокое число повторений, не беспокоясь о том, что спина дойдет до отказа раньше, чем крылья. Поэтому вы можете контролировать время под напряжением, например, увеличивать негативную часть движения, не нарушая технику выполнения.

Чтобы накачать спину и ее широчайшие мышцы этим упражнением, используйте специальный тренажер. Для начала твердо поставьте ноги на платформу и равномерно распределите вес. Возьмитесь за ручки тренажера. При выполнении любого упражнения вы должны начинать с жесткого хвата, даже если в конце сета вы держите вес на кончиках пальцев. Полностью наклонитесь вперед с весом и позвольте спине растянуться, затем выполните тягу к нижней части живота.

Не сгибайте сильно колени во время выполнения этого упражнения, это будет ограничивать диапазон движения. Кроме того, если вы чуть зафиксируете колено, то укрепите подколенные сухожилия.

Многие выполняют повторения не полностью, просто выполняя тягу к поясу руками, не позволяя спине двигаться. Если вы хотите проработать спину с нескольких сторон, эта техника вам не подойдет. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего движения за весом. В крайней точке откиньтесь назад и держите вес на уровне нижней части живота.

Типы рукояток

Есть несколько различных рукоятей, которые помогут развить широчайшие мышцы спины в тяге к поясу. Самая популярная – V-образная рукоятка. Возможно, причина ее эффективности лежит в использовании узкого хвата, который преимущественно нацелен на внешние крылья. Однако вы должны попробовать различные варианты, чтобы найти свой хват, потому как может оказаться, что наиболее результативным для вас может быть использование широкого хвата. В то же время существует работа с прямой штангой обратным хватом, и она дает абсолютно другие ощущения для спины. Поэтому ищите свой вариант опытным путем!

Тренировка широчайшей мышцы спины

Упомянутые базовые упражнения для спины несколькими способами скомбинированы в одну тренировку, которую можно проводить 1-2 раза в неделю.

Начинайте тренировку с подтягиваний, выполняя их с низким числом повторений. Затем переходите к тяге, в первую очередь выполняя движения в верхней плоскости. Ниже представлены несколько идей для тренировок.

Тренировка для новичка

Подтягивания

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Внимание если вы выбрали негативные подтягивания, выполните также три повторения. Раз в две тренировки можно увеличивать количество на 1 подтягивание.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эта тренировка будет прекрасным решением для новичков. Проводить ее следует 2 раза в неделю, в самом начале тренинга.

Тренировка для среднего уровня

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы широчайшие мышцы спины росли максимально быстро и создавали совершенное телосложение, необходимо прокачивать крылья с должной ответственностью. Широчайшие – не такая крупная мышечная группа, как, например, ноги, но именно она создает идеальную V-образную форму спины, которая отличает профессионального культуриста.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Подробнее об анатомических особенностях накачивания широчайших мышц читайте в статье «Как накачать крылья» на нашем сайте.

Как накачать широчайшие мышцы спины, занимаясь дома

К наращиванию мышечной массы спины необходимо подходить не торопясь, ведь каждая полученная травма будет долго давать о себе знать. Начинать необходимо с небольшими весами, внимательно изучив рекомендации по силовым тренировкам.

Уже давно известно, что девушки неравнодушны к мужчинам с V-образным торсом. Эту так называемую букву «V» (или «крылья») формируют широчайшие мышцы спины. Любой парень, после просмотра фильмов с Арнольдом Шварценеггером, мечтает иметь такие же развитые «крылья». У большинства это так и остаётся мечтой, ведь для достижения этого нужно приложить ряд усилий, что намного трудне, нежели получить 80-й ну или 90-й уровень в World of Warcraft.

Главными упражнениями на разработку широчайших мышц являются:

  • Подтягивание на перекладине к груди широким хватом.
  • Подъём штанги в наклоне хватом ладони на себя.
  • Верхняя тяга Т-грифа.
  • Тяга в горизонтали.
  • Тяга гантелей с упором на скамью в наклоне.

Подтягивание на перекладине известно всем ещё с уроков физкультуры, а вот тяга гантели — это упражнение лучше изучить при помощи видео. В этом упражнении приоритетным является техника выполнения, помогающая правильно качать спину.

Для силовых тренировок лучше всего, особенно новичкам, использовать силовые станции. Любая такая станция снабжена необходимым количеством рычагов и блоков, которые задают правильную амплитуду движения во время выполнения упражнений. А это очень важно при силовых тренировках.

Самое главное в упражнениях на спинные мышцы – чувствовать именно спину, а бицепс и другие мышечные группы должны играть роль стабилизаторов.

Правильная тренировка спины

Мощная спина не только эстетично выглядит, но и положительно сказывается на здоровье и настроении. Функция мышц спины – удержание позвоночного столба в пространстве. Достаточно посвятить спине одну тренировку в неделю. Атлеты, чаще всего начинают тренировать спину с гиперэкстензии, которая помогает разогреть спину (2–3 подхода по 12–15 повторений). Затем они переходят на упражнения с гантелями и штангой, начиная с малых весов и постепенно увеличивая их.Продолжительность тренировочного процесса не должна превышать один час.

Если Вы выполняете упражнения с правильной техникой, но результатов нет – увеличивайте вес снаряда. Очень удобно контролировать прогрессию на силовой фитнес-станции. Это специальный силовой тренажер, на котором можно выполнять весь спектр силовых упражнений на все группы мышц. Какие бывают силовые станции, можно посмотреть здесь – в настоящее время на рынке достаточно большое предложение фитнес-станций разных типов от ведущих производителей. Такой тренажёр можно купить себе домой, и заниматься в любое удобное Вам время.

Спортивных Вам успехов!

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

10 ОКТЯБРЯ 2018

Невозможно иметь ровную осанку и красивую фигуру без сильных и тренированных мышц спины. Сутулость, невозможность сидеть с прямой спиной, боли в спине – все это признаки слабого мышечного корсета. Ниже рассмотрим, как правильно накачать мышцы спины в домашних условиях.

Содержание статьи

  1. Зачем нужно тренировать мышцы спины?
  2. Как тренировать мышцы спины в домашних условиях
  3. Базовые упражнения для спины

Мечтаете о хорошей подтянутой фигуре, но нет времени ходит в спортзал? Заниматься спортом можно не только в фитнес-зале, но и дома, причем с не меньшей результативностью. В данной статье рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях, какого рода упражнения будут наиболее эффективны для этого.

Зачем нужно тренировать мышцы спины?

Проработка спинных мышц – обязательный аспект занятий спортом, их состояние влияет на множество факторов.

Крепкая спина является залогом успешных физических тренировок:

  • Здоровый позвоночник не может быть таковым без сильного мышечного корсета. Крепкие, накачанные мышцы спины поддерживают позвоночник в нормальном, здоровом положении. Это позволяет увеличивать физические нагрузки, достигать желаемого результата быстрее. Если мышцы спины ослабленные, возникает дополнительная нагрузка на связки, межпозвоночные диски, приводящая к сколиозу различной тяжести, остеохондрозу, межпозвоночным грыжам.
  • Тренировки мышц спины благотворно влияют на осанку, фигуру, позволяя достигать V-образного силуэта, считающего эталоном физической красоты.

Как тренировать мышцы спины в домашних условиях

Большие усилия при накачивании спины направляйте на следующие мышцы:

  • Ромбовидные. Вспомогательные мышцы для трапециевидных.
  • Широчайшие. Обеспечивают корректную работу верхних конечностей. Одна из основных групп мышц, влияющих на позвоночный столб.
  • Трапециевидные. Влияют на правильное положение верха позвоночника, занимают основную позицию при формировании осанки.

Тренировки в домашних условиях практически идентичны занятиям в спортзале. Чтобы накачать мышцы спины дома, важно помнить про несколько правил для результативности занятий:

  • Тренировки должны быть регулярными, проводиться не менее двух раз в неделю. Идеально выбрать несколько дней, например, понедельник, четверг. Проводите тренировки в эти дни.
  • Соблюдайте график перерывов между тренировочными днями. Не стоит заниматься через силу – мышцы спины должны успевать отдохнуть.
  • Выполняйте упражнения в три подхода по 15 раз (актуально для начинающих).

  • Обязательно делайте разминку в начале тренировки. Иначе занятие чревато растяжением, травмой, мышцы не подготовятся к нагрузке.
  • Чередуйте тип упражнений. Тогда мышцы совершенствуются равномерно.

Базовые упражнения для спины

Существует базовый комплекс упражнений, легко выполняемый дома. Понадобится только спортивные штаны, футболка (майка), коврик, инвентарь (гантели, турник)

Комплекс включает следующие упражнения:

  • «Лодочка». Несложное, доступное упражнение. Лягте на живот, согните ноги в коленях, обхватите голени ладонями. Начните раскачивающиеся движения вперед-назад. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

  • «Ласточка». При этом упражнении работают все группы мышц. Механизм выполнения: встаньте на четвереньки, руки держите на линии с плечами. Вытяните правую ногу вперед, левую ногу одновременно отведите назад. Задержитесь в таком положении, потом выполните те же движения левой рукой, правой ногой. Важно помнить — спина держится ровно, без поясничных прогибов. Упражнение выполняется по 10 раз.

  • «Снежный ангел». Лягте на живот, начните руками описывать круг, разводя их как можно шире. Руки должны двигаться, описывая в воздухе силуэт «ангельских крыльев» от бедер до головы. Упражнение хорошо тренирует трапециевидные, широчайшие группы мышц. Делайте по 5 повторов в 3 подхода.

  • Выполнение приседаний. Выполняйте, прижавшись спиной к стене – это снимет болевые поясничные ощущения. Выполняйте приседание до образования 90-градусного угла в коленях. Замрите примерно на 5 секунд, затем медленно распрямляйтесь. Спина не должна отрываться от стены.

  • Отжимания. Хорошо воздействуют на широчайшие мышцы. Если позволяет физическая подготовка, выполняйте отжимания с дополнительным грузом на спине – это усилит эффективность. Груз должен лежать ниже лопаток. Следите за спиной – она должны быть прямой, без прогибов. Для начала выполняйте по 10-12 отжиманий по 4 подхода.

  • Подтягивания. Воздействуют на широчайшие мышцы. Подтягиваться лучше на турнике. Зацепитесь руками за турник, повисите несколько мгновений на прямых руках. Начинайте подтягиваться вверх, пока подбородком не достанете перекладины турника. Подтягивайтесь в 2 похода по 10-15 раз.

Турник может прикрепить в дверном проеме либо приобрести съемный вариант.

Подводя итоги, отметим, занятия на проработку мышц спины дома реальны и не менее эффективны занятий в спортивном зале. Нет времени ходить в тренажерный зал? Отбросьте сомнения, начинайте заниматься в домашних условиях и через некоторое время увидите результат в качестве красивой ровной осанки и выносливой спины.

5 эффективных тренировок для накачки спины в домашних условиях — deCenterSport

5 эффективных тренировок для накачки спины в домашних условиях

Если верить большинству интернет источникам и другим тематическим изданиям, то можно сделать вывод, что тренировка мышц в домашних условиях или на спортплощадках бывают недостаточно эффективными и не дают ожидаемых результатов. Все же существует множество примеров достижения неплохих результатов вне спортивного зала. У каждого есть свои причины на тренировки в домашних условиях — это могут быть трудности с финансами, неудобное расположение спортзала или загруженный график работы, который не оставляет времени на его посещение. У кого-то может просто нет мотивации. Сегодня мы рассмотрим ТОП-5 самых эффективных тренировок для накачки мышц спины дома. Лучше качать спину дома, чем вообще ей не заниматься!

Для чего необходимо качать спину?

Развивая мышцы спины можно не только подтянуть и улучшить свой внешний вид, но и сформировать правильную осанку. Такие тренировки являются еще и профилактическими мерами от травмирования и возможных заболеваний позвоночника. Чтобы достичь нужного результата, необходимо грамотно подходить к технике выполнения упражнений и выполнять их правильно и регулярно.

Есть множество причин, по которым стоит начать тренировки и качать спинные мышцы. Когда у вас сильная и крепкая спина, то и позвоночник будет полностью здоровым, а значит, все прочие системы организма тоже.

Спинные мышцы — это достаточно крупная мышечная группа. В процессе ее тренировки можно сжигать большое количество подкожного жира, придать мускулатуре рельефности и увеличить объем энергозатрат организма в целом. Развитые широчайшие мышцы спины улучшают классическую V-образную фигуру, что позволяет визуально уменьшить талию и достичь гармоничных пропорций. Такую фигуру считают эталоном как мужчины, так и женщины.

Программа тренировок в домашних условиях

В свободном доступе каждый может найти подходящую программу тренировок для накачки мышц спины в домашних условиях, однако мы составили топ-5 самых эффективных и доступных:

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение #1: Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — это базовое упражнение, которое является наиболее эффективным для подкачки широких мышц. В процессе выполнения упражнения равномерно прорабатывается каждая половина спины. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги вместе и немного согнуть их в коленях, затем опустить корпус вниз на 90 градусов и прогнуть поясницу, после чего взять в руки гантели. Гантели должны подниматься строго вдоль плоскости тела в положении, когда локти направлены вверх, до того момента, когда лопатки максимально соединены, затем не торопясь вернуться в исходное положение.

Подтягивания на перекладине

Упражнение #2: Подтягивания на перекладине

Необходимо повиснуть на турнике прямым хватом при этом пальцы располагаются так, чтобы перекладина обхватывалась не полностью, так как основная нагрузка может переключиться на бицепс. Расположите руки так, чтобы они были немного дальше от плеч. Теперь по классике нужно подтягивать свое тело вверх к перекладине до того момента, когда подбородок оказывается с ней на одном уровне, после чего возвращаться в исходную позицию. Обязательно нужно полностью выпрямлять локтевые суставы.

Тяга гантели одной рукой в упоре

Упражнение #3: Тяга гантели одной рукой в упоре

Данное упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Выполняя его вы «добьете» свои мышцы, что позволит им расти в объеме и повышать выносливость. Для выполнения встаньте рядом, например, с лавочкой. Одну ногу нужно выставить немного вперед — она будет опорной — а другую немного назад, чтобы она упиралась в плоскость, при этом коленный сустав должен быть согнут. Теперь упритесь в лавочку той рукой, которая находится со стороны опорной ноги таким образом, чтобы ладонь оказалась под плечевым суставом.

Супермен

Упражнение #4: Супермен

Это упражнение не только помогает укрепить спинные мышцы, но и избавляет от болезненных ощущений в области поясницы и выравнивает позвоночник (особенно подходит для людей, которые любят сутулиться). Расположитесь на полу, возможно, на коврике для фитнеса лицом вниз, а руки протяните перед собой. Теперь поднимайте одновременно ноги, руки и голову. Очень важно не сгибать конечности во время выполнения — держите их максимально ровно! Старайтесь подняться максимально высоко, чтобы образовать дугу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Ныряющий лебедь

Упражнение #5: Ныряющий лебедь

Здесь задействует целый комплекс мышечных групп, а именно: ноги, плечи, спина и шея. Упражнение не только прорабатывает и улучшает состояние мышц кора в целом, а так же хорошо корректирует осанку. Лягте на пол, выставьте перед собой локти на ширине плеч и максимально вытяните ноги назад, чтобы они обязательно были ровными. На вдохе делайте медленное прогибание спины назад, приподнимая грудь вверх, одновременно разводя руки в стороны и отрывайте ноги от пола. На выдохе направьте напряжение на грудной отдел и мышцы пресса. Сделайте на них перекат и поднимите ноги вверх насколько это возможно. Следите за своими ощущениями и не допускайте возникновения болезненных ощущений в области поясницы.

Накачать мышцы спины в домашних условиях возможно и нужно! Единственное, что требует от вас — это желание и ответственное отношение к выполнению каждого упражнения.

Смотрите также:

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

Для прокачки широчайших мышц спины вам понадобятся желание, время и усердие. Место, где вы будете это делать, можете выбрать сами. Возможно, это будет тренажерный зал, спортивная площадка на улице, либо комфортный домашний уют. Для того, чтобы правильно составить себе программу, необходимо знать анатомию мышц спины.


Анатомия мышц спины

Мы не будем сильно углубляться в построение человеческого тела, а выявим основные аспекты. Мышцы спины подразделяются на основные группы: глубокие и поверхностные.

Глубокие – составляют большую часть спины:

  • Прямые мышцы – являются разгибателями спины, обеспечивают человеку осанку, держат корпус в вертикальном положении.
  • Поперечно-остистая – вращает в стороны, разгибает позвоночник, тянет голову назад, укрепляет позвоночный столб. Находится под мышцей, выпрямляющей позвоночник.
  • Межостистые – мышечные волокна, которые разгибают позвоночник, держат его в вертикальном положении.
  • Межпоперечные – позволяют позвоночнику делать наклоны, а также удерживают его в вертикальном положении.

Поверхностные – состоят из двух слоев:

  • Широчайшая мышца спины. Занимает всю нижнюю часть спины. Отвечает за приведение и разгибание плеча. При особых условиях может служить вспомогательной дыхательной мышцей
  • Трапециевидная мышца. Расположена в верхней части спины, от нижнего края лопаток до шейного отдела. Отвечает за поднятие плеч, возвращение лопаток на место.
  • Ромбовидная мышца. Располагается под трапецией, соединяет лопатки. Отвечает за сведение лопаток сзади и их удержание.
  • Зубчатые мышцы. Расположены параллельно ребрам. Отвечают за поднимание и опускание ребер.
  • Мышцы, поднимающие лопатки. Располагаются под трапецией. Отвечают за поднимание лопаток, участвуют в поворотах шеи.


Упражнения для широчайших мышц в домашних условиях

Как мы уже сказали, накачать мышцы можно и в домашних условиях. Главное – правильно составить план тренировки и регулярно выполнять его. Тренировка спины является второй по сложности задачей после накачки ног. Из следующих упражнений вы можете выбрать те, которые подойдут именно вам:

  • Подтягивания на турнике. Это идеальное упражнение как для домашних условий, так и для уличного тренинга. Начинайте выполнять упражнение с хватом чуть шире плеч. С каждой тренировкой делайте его чуть шире, доводя постановку рук до максимально широкой. Это дает наиболее эффективную нагрузку на широчайшие мышцы. Поднимаясь, чуть касайтесь грудью перекладины. Не раскачивайтесь. В нижней части полностью вытягивайте позвоночник (даже можете немного повисеть), в верхней части – сводите лопатки. Для продвинутых спортсменов упражнение можно усложнить грузом, это могут быть утяжелители, цепи и т.д.
  • Упражнение с гантелей на скамье (с упором на твердую поверхность). Встаньте так, чтобы одна рука упиралась на скамью и была выпрямлена, а колено этой же стороны лежало на поверхности упора, то есть корпус параллелен скамье. Другая рука расположена перпендикулярно полу, с гантелей. Нога помогает удерживать равновесие, упираясь в пол. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, немного заводя руку за спину. Локоть поднимается вертикально. Вернитесь в исходное положение.
  • Отжимания от пола (эффективно применение упоров). Принимаем упор лежа, руки ставим широко, ладони разворачиваем слегка в стороны. Выполняем упражнение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц.

Упражнения для широчайших мышц в тренажерном зале
  • Тяга верхнего блока к груди. Одно из упражнений на спину, но не самое эффективное. Устанавливаете вес, берете рукоятку широким хватом, тянете к верху груди. При этом присутствует естественный прогиб в пояснице. Корпус немного отклонен назад. Следите за положение локтей, они не должны уходить назад или вперед.
  • Тяга нижнего блока. Выполняется как на отдельном тренажере, так и в кроссовере. Сядьте, упираясь стопами, колени чуть согнуты, спина ровная. Тело образует прямой угол, возьмите ручку обеими руками. Тяните к животу. Локти смотрят вниз, грудь во время тяги выводим вперед.
  • Пуловер. Основная мышца, которая работает при данном упражнении – это грудь. Однако эффективная нагрузка ложится и на широчайшие мышцы спины. Лягте на скамью, гантель держите прямо перед собой, перпендикулярно полу. С прямыми руками опускайте ее за голову, напрягайте спину.
  • Тяга штанги в наклоне. Примите положение стоя, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Спина ровная, хват чуть шире плеч. Напрягая мышцы спины и бицепс, тяните штангу к верхней части живота.
  • Тяга Т-образного грифа. Поставьте гриф с грузом между ногами. Спина прямая, легкий изгиб в коленях, корпус наклонен. Потяните гриф к себе, напрягая все мышцы спины, медленно опустите.

Заключение

В дополнение используйте базовые упражнения, они также отлично влияют на рост широчайших мышц спины. В любом случае, если вы хотите увидеть рельефную красивую спину, уделите внимание правильному питанию, увеличьте количество белков, включите в свой рацион спортивное питание, а именно, протеин, ВСАА, креатин. Соблюдайте питьевой режим. Не пропускайте тренировки и «вырастут у вас крылья».

Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях. Как тренировать спину девушкам в домашних условиях

О том, как накачать спину в домашних условиях, задумывался любой начинающий бодибилдер, ведь красивая фигура придает уверенности в себе. На поддержание формы необходимо потратить немало сил и времени, уделяя внимание всем частям тела. Спина при этом занимает не последнее место в списке.

Условия тренировки

Чтобы дома накачать мускулатуру спины, необходимо заниматься не реже, чем три раз в неделю, выполняя весь . Уже через месяц будет заметен результат – мышечные волокна окрепнут, осанка выпрямится. Занимаясь, обращайте внимание на свои ощущения – боли возникать не должно . Если вы почувствуете боль, нужно сократить нагрузку.

Немного ведений об анатомии

Мускулатура этой анатомической области задействованы во всех телодвижениях — их принято делить на части:

  • верхняя часть, состоящая из трапециевидной, ромбовидной мышцы и мышцы, которая поднимает лопатку;
  • средняя часть, которая является самой большой, так как она состоит из широчайших мышц, малой, большой и круглой мышц, остистой мышцы, задней верхней и нижней зубчатой мышцы и верхней части длиннейшей мышцы;
  • нижняя часть, в состав которой входит нижняя часть длиннейших мышц живота и подвздошно-реберная мышца.

Комплекс упражнений

Приведенные упражнения дают возможность укрепить спину в домашних условиях, как парням, так и девушкам:

Простые упражнения для спины

  1. Подтягивания на турнике. Это упражнение имеет свои преимущества, так как задействует одновременно все части спины. Подтягиваться нужно плавно, а не рывками. Вдох — плавное подтягивание до того уровня когда шея коснется перекладины. Выдох – медленное опускание.
  2. Гантели. При отсутствии гантелей можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой. Необходимо сесть на стул, ноги развести на ширину плеч и опереться одной рукой о стул. Во вторую руку возьмите гантель. Вдох – плавный подъем опущенной руки с гантелью до груди, локоть максимально отведите вверх. Выдох – медленный возврат в исходное положение.
  3. Прогиб назад. Необходимо лечь на живот, предварительно разместив под ним подушку. Руки должны быть вытянутыми вдоль туловища. Мышцами спины оторвите голову от пола, постарайтесь задержаться на несколько секунд и возвратитесь в исходное положение.

Тренировки с отягощением

Качаем спину в домашних условиях с использованием штанги. Со штангой следует проделать несколько видов упражнений:

  • тяга в наклоне. Штангу нужно взять как можно шире, отвести таз назад и наклониться вперед до момента, когда гриф окажется на середине голени. Притяните штангу к себе и коснитесь ею живота, после чего возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги должны быть чуть согнуты (зафиксированы) в коленях;
  • наклоны вперед. Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только тренирует спину, но и помогает придать красивую форму ягодицам. Штангу нужно держать на плечах. Поднимать торс из наклона необходимо, делая усилие ягодицами и бицепсом бедра. Не поднимайте торс путем разгибания поясницы. Нагрузка в этом упражнении падает на разгибатель позвоночника. Наклоны следует выполнять плавно с пустым грифом. Вес можно увеличить, когда почувствуете, что данное упражнение стало для вас легким;
  • подъем лопаток. В этом упражнении вам понадобится помощь – нужно, чтобы вам подали штангу сзади. Штанга должна располагаться на уровне нижней части ягодиц. Руки выпрямлены за спиной, при этом держат штангу хватом сверху. Старайтесь удерживать спину прямо. Вдохните и задержите дыхание. В этот момент поднимите плечи вверх на максимально допустимую высоту. На вершине напрягите трапециевидные мышцы и удерживайте так штангу несколько секунд. На выдохе медленно опустите плечи.

Чтобы тренировка мышц спины дома осуществлялась правильно и не приносила вреда, необходимо в завершение тренировки выполнить растяжку. С помощью растяжки вы восстановите мышцы и избавитесь от чувства скованности в них.

Сядьте и поднимите руки. На выдохе потянитесь к ногам, удерживая спину прямой. Задержитесь в нижнем положении. Затем на вдохе поднимите туловище и потянитесь вверх.

Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол. На вдохе прогните спину к полу, на выдохе – выгнитесь к потолку. Повторить упражнение следует несколько раз.

Очень важно следить за нагрузкой на мускулатуру, так как если перегрузить ее волокна, вы вынуждены будете на некоторое время отказаться от тренировок . А длительный перерыв нежелателен, если вы хотите накачать красивые мышцы.

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

  • Бесплатная книга «ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать»
  • Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе — бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины — Александра Бонина
  • Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК . Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
  • Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .
  • 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника — в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
  • У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного , шейного и грудного остеохондроза без лекарств.

Введите свой e-mail, чтобы получить бесплатную книгу «7 простых шагов к здоровому позвоночнику»

Всем привет, особенный привет парням, которые зашли на эту страницу. Ведь это вы задаете нам ежедневно вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях. Да, что не говори, а спина это гордость мужчина, и спина мужчины должна быть широкой, чтобы вы смогли без труда спрятать за ней своих любимых дам. Конечно, у широкой спины есть свои минусы, например, вы не сможете проходить нормально в двери, придется делать это боком, а в кинотеатре, люди будут просить вас пересесть на самый верхний ряд, потому что вы загораживаете им экран.

Конечно это все шутки, дальше мы будем говорить о серьезных вещах. Мы дадим вам список упражнений, которые помогут вам накачать спину, так же расскажем об анатомии спины, чтобы вы смогли без труда сами подбирать себе упражнении и программу тренировок. Что же, давайте начинать.

Для начала немного расскажу про тренировки в домашних условиях. К сожалению, сделать массивную спину, как у бодибилдеров, дома, у вас не получится, тут нужен совсем другой подход, вам понадобятся штанги, гантели и много времени. Мы будем рассказывать, как вам сделать просто красивую, мускулистую спину, как, например, у гимнастов, а использовать мы будем в своих тренировках в основном турник. Но если у вас есть пара гантелей, то вы можете их использовать.

Упражнения для тренировки спины дома

Давайте без лишних слов сразу приступать к упражнениям. Как было сказано выше, использовать будем только турник и собственный вес. Если у вас есть, к примеру, жилет – утяжелитель или просто утяжелители на ноги, то используйте их в своих тренировках.

Подтягивания

Основное упражнение, которое, если вы не любите ил не умеете делать, не позволит вам накачать спину. Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С). Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы. Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В). Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).


Скорость выполнения, также очень важный фактор, делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.

Подтягивания узким хватом

Снова повисните на перекладину, но на этот раз, расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров. Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А). Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В). В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц.


Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и подконтрольно. Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Гиперэкстензия

Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины. На картинке, спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях, это может быть обычная кровать, вам важно, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз. Лягте в исходное положение (А), затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.


Для усложнения упражнения, можете взять в руки гантелю или еще что – нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Выход силой

Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд. Повисните на перекладину (А), затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С). С самого начала, не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник, за счет маха ног, когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и в итоге сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук.


Делайте столько повторений, сколько осилите. В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.

Тяга гантелей

Ну и напоследок, упражнение для тех, у кого есть в арсенале гантели. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция, затем начинайте тянуть гантели к поясу (В). Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы ваши руки не включались в работу.


Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений.

Вот такие упражнения. Как видите их очень мало, так задействовать дома получается только турник. Но это не беда, эти упражнения очень эффективные и уже после пары недель тренировок вы увидите изменения вашей спины.

Включайте в тренировку все упражнения, которые мы описали, тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю, а самое главное, следите за своим питанием.


Что ни говори, а широкая спина у мужчины всегда выглядит красиво и мужественно. Это гордость любого мужчины. Мышцы спины нужно поддерживать в хорошем состоянии, ведь они отвечают за правильное положение позвоночника. Но бывает, что времени на посещение спортзала вовсе нет, как же быть? Можно накачать спину и в домашних условиях .

Сегодня мы расскажем вам, как накачать широкую спину дома. Для этого вам потребуется турник , гантели и ваше упорство. Упражнения позволят накачать мышцы спины дома как парням, так и девушкам.

Правила тренировок

  1. Чтобы накачать широкую спину дома заниматься нужно не меньше трех раз в неделю. Через месяц вы заметите первые результаты.
  2. Перед тренировкой обязательно разогревайтесь. Если почувствуете боль, уменьшите нагрузку.
  3. Всегда следите за дыханием при выполнении упражнений.
  4. Не забывайте о технике выполнений упражнений, иначе вы не добьетесь никаких результатов.

А теперь перейдем непосредственно к самим упражнениям как накачать спину в домашних условиях .


Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть шире, чем ширина плеч. Держитесь за перекладину прямым хватом, ладонями вниз. На выдохе подтянитесь только с помощью рук, в верхней точке подбородок должен оказаться выше перекладины. На вдохе опуститесь, руки должны быть почти прямые. Помните, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, выполняйте подтягивания медленно. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивание на турнике вы не закончили, используйте ленты для фиксации рук. Делаем 2-3 сета по 8-10 повторений.

Подтягивание узким прямым хватом

Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Когда вы медленно на выдохе подтянулись, в верхней точке задержитесь на несколько секунд, подбородок должен быть выше перекладины. Медленно на вдохе опуститесь в исходное положение. Если у вас при выполнении упражнений скользят руки, используйте перчатки. При желании можно использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра. Делаем 2-3 сета по 8-10 повторений.


Еще одно отличное упражнение, чтобы накачать широкую спину дома . Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. Делаем 20-25 движений на каждую руку.

Отведение прямых рук с гантелями назад и вверх

Ноги на ширине плеч, туловище в горизонтальном положении. Руки с гантелями опущены вниз. Соедините лопатки вместе, руки поднимаете назад и тянете их вверх. Сделайте 2 сета по 12-15 раз.

Гиперэкстензия


Очень хорошее упражнение, чтобы накачать спину дома. Для выполнения этого упражнения существует специальный тренажер. Но так как вы качаете спину в домашних условиях, то для этого можно использовать кровать. Лягте так, чтобы торс свисал вниз, а бедра были прижаты к основанию. Ноги должен держать помощник. Поднимайте торс и голову так, чтобы образовать одну линию с ногами. Выполните упражнение 10-12 раз.

Теперь вы знаете, как можно накачать мышцы спины дома . Выполняйте упражнения, следите за техникой и результаты не заставят вас ждать!

Широкая спина — гордость любого мужчины, данная группа мышц у большинства ассоциируется с силой, поэтому при занятиях с отягощениями именно ее развитию обычно уделяется особое внимание.

В данной статье мы расскажем о том, как качать спину правильно . При этом все рассмотренные упражнения и рекомендации являются универсальными, и применять их можно в том числе и при домашнем тренинге.

Спинные мышцы — самая большая по размеру группа мышц верхней части корпуса, в которую входят все элементы мускулатуры задней части нашего тела. Данная группа включает два типа мышц — внутренние и наружные, интерес для нас представляют последние, поскольку именно их развитие происходит при силовом тренинге.

Наружные спинные мышцы , в свою очередь, также состоят из нескольких подвидов:

  • отвечающие за подъем лопаток — зубчатые и ромбовидные;
  • поднимающие плечо вверх — трапециевидные;
  • тянущие руку назад — широчайшие;
  • мышцы разгибатели позвоночника .

При занятиях с отягощениями основной упор делается на развитие трапециевидных и широчайших мышц , так как именно они формируют V-образную фигуру мужчины.

Однако несмотря на то, что прокаченные мышцы разгибатели не сделают вашу фигуру более атлетичной, пренебрегать их тренингом не стоит, поскольку если вы будете работать с большим весом на другие мышечные группы, и иметь при этом слабые разгибатели, сильно возрастет риск получить травму спины .

Как можно понять из функционального назначения спинных мышц, тренируются они в основном упражнениями тягового типа. Однако ни одну тягу нельзя выполнить без включения другой мышечной группы — бицепса . Тут возникает проблема заключающаяся в том, что бицепс ворует приходящуюся на широчайшие нагрузку, тем самым уменьшая эффективность их проработки.


Решить данную проблему можно соблюдая правильную технику выполнения упражнений, а именно по максимуму выключая бицепс. Придерживайтесь главного правила — делая разнообразные тяги тянуть к корпусу нужно не снаряд, а свои локти.


Аналогичным образом делаются и подтягивания, вы должны пытаться опустить локти в низ , а не дотянуться к перекладине подбородком. Удобнее всего делать это представляя, что ваши руки заканчиваются локтями. Освоить данную технику можно за 1-2 недели, и в будущем она окупит себя сполна.

Упражнения для прокачки спины

Среди наиболее эффективных упражнений для тренинга мышц спины выделим:

  • Подтягивания широким хватом;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Упражнения на блочных тренажерах мы не рассматриваем, поскольку их наличие дома у начинающих спортсменов маловероятно. В принципе, накачать мощную спину можно имея в распоряжении один только турник, однако наличие штанги с набором блинов совокупным весом хотя бы 100 кг будет неоспоримым преимуществом и позволит достичь результата значительно быстрее.

Подтягивания на перекладине

Базовым упражнением, наиболее эффективным в построении широкой спины, являются подтягивания . При этом в отличие от других тяг, подтягивания на турнике развивают не только ширину, но и толщину широчайших мышц. Также данное упражнение прорабатывает бицепсы и, косвенно, трапеции (не забываем о технике локтей).


Существует множество вариацией подтягиваний — широким, узким и средним хватом, за голову, к груди и так далее. Учитывайте, что обратный хват ставит основной акцент на бицепсе, так что нам идеально подойдут подтягивания умеренно широким хватом к груди.

Выполнять упражнения в стиле за голову мы не рекомендуем, так как такая вариация не имеет преимуществ в плане эффективности, но при этом отличается большей травмоопасностью.

Начинать домашние тренировки можно работая со своим весом, однако в дальнейшем необходимо придерживаться принципа увеличения нагрузок — после адаптации организма к работе со своим весом потребуется использовать дополнительные отягощения, чтобы обеспечить нагрузку достаточную для активации процессов роста мышц.

Тяга штанги и гантелей в наклоне

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение, чтобы «добить» мышцы спины после подтягиваний, основной акцент в котором делается на проработку ширины спины. Тяга штанги является достаточно травмоопасным упражнением, поэтому на первых порах основное внимание нужно уделить оттачиванию техники, а не работе с большим весом.

Правила безопасного выполнения тяги следующие:

  • идеально ровная спина;
  • умеренно широкий хват штанги;
  • максимально низкий из возможных наклон корпуса , идеально — 300 от горизонтальной линии.

Если раздобыть и использовать дома штангу нет возможности, можно обойтись парой наборных гантелей . От тяги штанги работа с гантелью отличается большей амплитудой движения, что оказывает дополнительную нагрузку на широчайшее мышцы спины.


Перед любыми упражнениями с силовыми снарядами — будь то штанга или гантели, необходимо выполнять несколько разминочных подходов с весом в 2 раза меньше рабочего и увеличенным до 15 количеством повторений.

Программа упражнений

Занимаясь силовым тренингом необходимо уделять внимание всем группам мышц — вы не получите желаемый результат, тренируя одну лишь спину. В условиях домашних тренировок, особенно новичкам, имеет смыл работать по двухдневному сплиту «тяни-толкай» , в первый тренировочный день прорабатываются тяговые мышцы (спина, бицепс, трапеции), во второй — толкающие (грудь, трицепс, плечи).

  1. Подтягивания на турнике — 5*6.
  2. Тяга штанги в наклоне — 4*8.
  3. Тяга гантели одной рукой — 4*8.
  4. Подтягивание обратным хватом на бицепс — 5*8;
  5. Подъем штанги на бицепс — 3*8.
  1. Брусья с доп. весом — 5*8.
  2. Отжимания от пола с доп. весом — 5*10
  3. Армейский жим — 4*8.
  4. Протяжка штанги к подбородку — 4*8.
  5. Пресс — 5*макс.

В ситуации, когда в распоряжении у спортсмена есть исключительно турник и брусья , программа упрощается до 3-ех упражнений. В первый день вы делаете тяжелый подход подтягиваний на турнике широким хватом (7*8) , используя доп. вес, и легкий подход обратных подтягиваний со своим весом (5*10), таким образом прорабатывая спину и бицепс. Во второй день делается 2 упражнения — брусья в грудном стиле (7*8) и отжимания от пола (7*10-15), в каждом из которых используются дополнительные отягощения.

При отсутствии штанги и гантелей пренебрегать использованием дополнительных отягощений категорически нельзя, поскольку спустя несколько недель тренировок ваш организм адаптируется к собственному весу и воздействующих на него нагрузок будет недостаточно для наращивания мышечной массы.

В качестве доп.веса можно использовать подвешенную с помощью цепочки на пояс гирю, блин от штанги , или заполненные песком пакет либо бутылки с песком , которые складываются в надетый на спину рюкзак.

Также учитывайте, что для получения рельефной и массивной спины одних только тренировок недостаточно. Немалая часть успеха заключается в питании и восстановлении, кушать необходимо много и часто, а спать не менее 8-ми часов в сутки.

Существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Нас, как любителей культуризма, интересуют вторые, обеспечивающие рельеф и массу, столь необходимую.

Мышцы спины

  • Широчайшие мышцы спины, или крылья, занимают всю нижнюю часть спины и придают туловищу V-контур. Основной функцией является приведение плеча к туловищу.
  • Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, также формирует заднюю поверхность шеи. Отвечает за поднимание, опускание лопаток относительно позвоночного столба, а так же позволяет совершать наклоны головы.
  • Ромбовидная мышца находится под трапецией и напоминает ромб, откуда и название. Функцией является одновременное притяжение лопаток к позвоночнику и наверх.
  • Разгибатели позвоночника пролегают вдоль поясничного отдела позвоночника. Являются своего рода корсетом, удерживающим позвоночник в вертикальном положении, формируют правильную осанку.

Как видно из описания, за «толщину» отвечает ромбовидная, а за «ширину» — широчайшая мышца. Имеет смысл сосредоточиться только на этих двух массивах, если ваша цель — внушительные размеры спины.

Ромбовидной мышце и разгибателям позвоночника целесообразно будет уделять время в конце тренировки, так как полное игнорирование этих групп может привести к проблемам с позвоночником.

Упражнения для спины в домашних условиях

Мышцы спины достаточно большие, поэтому чтобы накачать их в домашних условиях выше среднего уровня в большинстве случаев необходимо использовать дополнительные веса. А тернинг строить по принципу малого количества повторов в подходе.

Как накачать крылья

Широчайшие — одни из самых массивных мышц организма. Чтобы их накачать крылья в домашних условиях нужно не только выкладываться на тренировке, но и отдыхать продолжительное время для восстановления.

Подтягивание на турнике

Подтягивания на турнике является универсальным упражнением для проработки ваших широчайших в домашних условиях, которые часто называют крыльями. Выполняя только одно это упражнение можно существенно прибавить в массе и силе. Существуют нюансы по поводу различной ширины и способа хвата.

С помощью изменения хвата можно смещать акцент на те участки мышц, которые требуют целенаправленного развития.

  • Широкий хват. Базовое упражнение для всей поверхности широчайших. При подтягиваниях за голову достигается растяжение мышц — лучшее упражнение для накачки крыльев.
  • Узкий хват. Более интенсивная проработка середины и верха спины. При таком варианте значительную косвенную нагрузку начинают получать бицепсы.
  • Узкий обратный хват. Позволяет включить в работу нижнюю часть широчайших. Данную вариацию можно также рассматривать как одно из базовых упражнений для бицепса.

Впечатляющих результатов можно достичь используя только турник и брусья. Подборка не хитрых, но эффективных пригодится для тех, кто хочет достичь максимум эффекта за минимальное время.

С целью повышения нагрузки рекомендуется выполнять подтягивания с весом. Можно использовать ремень или специальный жилет. Начинать необходимо с небольшого веса, с которым вы в состоянии осилить 8-10 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Переходить на новый вес только после того, как было достигнуто определенное количество повторений (8-10) во всех подходах.

Количество повторов в рабочих подходах 8-10, однако для того чтобы накачать спину дома и развить силу мышц скорее, рекомендуется делать последний подход с весом, который вы сможете подтянуть 1-3 раза. Данная методика эффективна и достаточно безопасна в подтягиваниях при условии хорошего разогрева.

Еще одним базовым упражнением чтобы накачать спину в домашних условиях является тяга гантели в наклоне. Это упражнение позволяет увеличить толщину широчайшей мышцы, попутно загружая более мелкие: ромбовидные, задние пучки дельтовидных.Также в работу вовлекается трапеция.

Выполнять тягу гантели необходимо в полной амплитуде, достигая растяжения мышц спины в нижней точке. Следует выполнять работу только за счет широчайших, не допуская включения бицепса. Также не забывайте о принципе постепенной прогрессии нагрузки.

Дополнительная проработка и укрепление спины

Важно гармоничное развитие, это не только эстетично, но и способствует росту силы и снижению травматичности.

Шраги с гантелями

Основным средством развития трапециевидной мышцы являются шраги с гантелями. Важным моментом во время выполнения этого упражнения является правильная техника.

Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшое отягощение и полная амплитуда движения. Для более сильного сокращения мышц руки рекомендуется держать строго по бокам туловища. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.

Лодочка

Для укрепления поясничных мышц (разгибатели позвоночника) можно использовать упражнение, известное как «лодочка». Исходное положение — лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед. Прогнуться в пояснице, одновременно подняв руки и ноги, задержаться в верхней точке на секунду, опуститься. Повторить 15-20 раз.
Не стоит игнорировать данное упражнение, так как выпрямители спины — основа крепкого торса. Также данная группа мышц играет роль стабилизатора во время выполнения базовых движений (приседания, тяга).

При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы являются отстающими и в соответствии с этим планировать свои занятия.

Должное внимание следует уделить разогреву мышц. Перед началом работы нужно прогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, махи. Это позволит выделиться небольшому количеству суставной жидкости, что позволит избежать травм. Основным подходам предшествуют пара-тройка разминочных.

Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу при , тогда вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.

Программа тренировок

Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:

  • День 1:
    подтягивания широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута.
    тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.
  • День 2:
    Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода.
    Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.

Восстановление, как и правильный подбор , играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).

Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.

Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя программу.

Рекомендуем также

11 лучших упражнений на широчайшие для женщин

Кэтрин Вирсинг

Отслеживание сокращений мышц похоже на запоминание текстового сленга, tbh. У вас есть квадрицепсы, трапеции, дельты, ягодицы … список можно продолжить. Но ваши широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины) не должны теряться при перемешивании. Это огромные мышцы, которые проходят от задней части плеч до бедер и отвечают за все, от тяги до поддержания осанки.

И хотя может показаться достаточно простым найти правильные тренажеры для нацеливания на широту в спортзале (буквально есть один, который называется вытягиванием широты вниз), если вы дома только с набором гантелей … эээ … с чего начать?

Вот где вступают в игру упражнения, представленные знаменитым фитнес-тренером и звездой Revenge Body Лейси Стоун. Добавьте их в свой день тренировки спины или посвятите целую процедуру этим столь важным широчайшим.

Время: 15 минут

Снаряжение: Гантели (начинайте с 5-10 фунтов для начинающих)

Подходит для: латов

Инструкции: Выберите три движения ниже.Для каждого движения делайте 20 повторений, затем переходите к следующему ходу. Повторите всю схему из трех движений всего три раза. Или включите их в программу тренировок для спины.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Тяга в наклоне

Как делать: Возьмитесь за штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

2 Попеременная тяга в наклоне

Как делать: Возьмитесь за штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу.Сожмите мышцы кора, затем потяните один вес к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

3 Тяга вниз в наклоне

Как делать: Возьмитесь за штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к потолку.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

4 Тяга на одной руке в наклоне

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, одна рука свисает прямо с плеч, а ладонь обращена к телу.Сожмите мышцы кора, затем потяните вес к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

5 Тяга к груди в наклоне одной рукой

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, одна рука свисает прямо с плеч, а ладонь смотрит вверх, к потолку.Сожмите мышцы кора, затем потяните вес к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

6 Тяга на одной ноге

Как делать: Держите гантель в правой руке лицом к телу и поднимите правую ногу немного позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу.Это ваша отправная точка. Перенесите вес на грудную клетку. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

7 Наклонная муха

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе.Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

8 Попеременная муха в наклоне

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите одну руку в сторону, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

9 Суперженщина

Как делать: Лягте на землю лицом вниз, вытянув руки и ноги. Сожмите ягодицы и поднимите туловище и ноги как можно выше. Задержитесь на одну-две секунды. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

10 Альтернативная Суперженщина

Практическое руководство: Лягте на землю лицом вниз, вытянув руки и ноги.Сожмите ягодицы и поднимите левую руку и правую ногу как можно выше. Задержитесь на одну-две секунды. Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

11 Renegade Row

Как делать: Примите положение для отжимания, положив руки на штанги, руки вытянуты, а ступни немного шире, чем на ширине бедер. Согните правую руку и поднимите вес на уровень груди, удерживая бедра и плечи на одном уровне.Опустите гирю на пол, затем повторите упражнение с греблей на левом весе. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

7 интенсивных упражнений на широчайшие мышцы тела

W hat Является ли широчайшая мышца спиной?

latissimus dorsi берет начало в средней и нижней части спины и является самой широкой мышцей спины.

Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как тяга вниз, все вариации подтягиваний и другие упражнения по гребле.

Они активируются для стабилизации спины, а также для сжатия, разгибания и поворота плеч.

B Упражнения для широчайших с собственным весом

Если вы не уделяли внимания широчайшим во время тренировки верхней части тела, сейчас самое время начать!

Специальная тренировка широчайших может дать следующие преимущества:

1 .Широчайшие мышцы сильнее и больше

Вопреки распространенному мнению, вам не нужны веса, чтобы накачать широчайшие мышцы сильнее и больше.

Последовательные тренировки со следующими упражнениями на широчайшие мышцы абсолютно улучшат вашу спину.

Стабильность верхней части тела важна для повседневной деятельности, спортивных результатов и различных сложных упражнений, таких как становая тяга со штангой и приседания на спине.

2. Улучшение осанки

Плохая осанка почти всегда является следствием недостаточной нагрузки на мышцы верхней части спины.Сидение в течение длительного периода времени — наиболее распространенная деятельность, которая приводит к слабости спины и сутулости.

Эти упражнения на широчайшие мышцы с собственным весом помогут вам укрепить спину и укрепить эти важные постуральные мышцы.

Выполняя постоянные упражнения, вы сразу же будете стоять в вертикальном положении и сохранять правильную осанку.

3 . Улучшенная эстетика

Большинство людей склонны акцентировать внимание на мышцах, которые они видят в зеркале, — на бицепсах, прессе, груди и т. Д.

Хотя в тренировке этих мышц нет ничего плохого, сбалансированный подход к наращиванию мышц более безопасен и, возможно, более эстетичен.

Другими словами, обязательно тренируйте и свою спину! Эти упражнения на широчайшие с собственным весом — отличное место для начала:

7 Интенсивные упражнения для широчайших с собственным весом

1. Попеременное возвращение назад

Это упражнение на широчайшие с собственным весом — идеальное домашнее упражнение для спины, чтобы почувствовать сильное сокращение широчайших. каждый раз.

Подготовка:

а) Лягте на живот, руки над головой, руки согнуты, ладони обращены вниз.

Действие:

a) Сожмите широчайшую правую руку, чтобы поднять правый локоть вверх и назад.

б) Сделайте паузу и сожмите широчайший сверху.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и переключите рычаги.

г) Делайте желаемое количество повторений чередуя стороны.

2 . Удержание для подтягиваний с супинированной рукой

Тяга для подтягиваний с задними руками — идеальное упражнение для отслеживания роста силы вашей спины.

Подготовка:

а) Возьмитесь за перекладину для подтягивания, держа руки примерно на ширине плеч, ладони смотрят к вам.

b) Убедитесь, что ваша спина прямая, а ступни немного впереди вашего тела, когда вы висите на перекладине.

Действие:

a) Опустите лопатки и напрягите широчайшие, чтобы подтянуться вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной.

б) Задержитесь в этом положении не менее трех секунд и сильно сожмите широчайшие и бицепсы.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

3. Пингвины живота

Пингвины живота можно использовать для индивидуальной нацеливания на каждую сторону вашей спины, чтобы исправить любой дисбаланс мышц, который у вас может быть.

Подготовка:

а) Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.

Действие:

a) Поднимите грудь и напрягите правый широчайший, как можно ниже, опуская правый бок.

б) Затем вернитесь в исходное положение и повторите это движение с левой стороны.

c) Продолжайте чередовать стороны и повторите необходимое количество повторений.

4. Обратные снежные ангелы

Обязательно поднимайте руки как можно выше во время каждого обратного снежного ангела, чтобы максимально задействовать широчайшие.

Подготовка:

a) Лягте на живот, руки над головой и ладони вниз.

Действие:

a) Поднимите плечи, чтобы поднять руки вверх, а затем вниз в стороны от тела, теперь ладони смотрят вверх.

б) Затем снова поднимите плечи и верните руки в исходное положение, следуя тому же вращению положения рук.

c) Продолжайте сильно сжимать широчайшие и повторите необходимое количество повторений.

5 . Pulse Row

Это упражнение на широчайшие мышцы с собственным весом прорабатывает ваши широчайшие, а также ромбовидные мышцы и другие важные мышцы спины.

Подготовка:

а) Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.

Действие:

а) Втяните лопатки и сожмите широчайшие, чтобы оторвать плечи от земли, поднимая руки вверх и назад.

б) Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

6 . Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом нацелено на внешнюю часть широчайших в большей степени, чем вариант с супинированным хватом.

Подготовка:

a) Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками на ширине плеч, ладонями от себя.

b) Убедитесь, что ваша спина прямая, а ступни немного впереди вашего тела, когда вы висите на перекладине.

Действие:

a) Опустите лопатки и напрягите широчайшие, чтобы подтянуться вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной.

b) Сделайте короткую паузу, сильно сожмите широчайшие и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

7 . Seal Push Up

Это упражнение на широчайшие с собственным весом максимизирует напряжение широчайших и выпрямителей.

Подготовка:

а) Начните с нижней части тела на земле, а руки под плечами.

Действие:

a) Держа бедра в вертикальном положении, толкайте верхнюю часть тела назад и вверх, образуя вертикальное положение для растяжки.

б) Сохраняя напряжение в широчайших, медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

L Хотите тренировку спины с полным весом?

Следуйте за этой интенсивной 5-минутной тренировкой спины с собственным весом:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Великие упражнения на широчайшие, которые нужно попробовать

Люди, которые занимаются физическими упражнениями, любят говорить о достижении V-образной формы торса, и если это в вашем списке дел, вы захотите посвятить некоторое время работе над своим телом. latissimus dorsi, или широчайшие мышцы спины, потому что, набрав их массу, вы получите широкую и мощную спину.Даже если вы впервые слышите фразу «V-образный торс», то, что мы собираемся вам рассказать, все равно должно вызвать у вас желание продолжить чтение. Широчайшие отвечают за огромный диапазон движений, а сильный набор широчайших способствует хорошей осанке — а кто не хочет улучшать свою осанку?

Не знаете, с чего начать? Мы тебя поддержим. Вот несколько наших любимых упражнений на широчайшие.

Подтягивание

Ничто не работает так хорошо, как правильное подтягивание, и, в отличие от некоторых движений из этого списка, вам не нужно уделять столько внимания тому, чтобы держать спину прямо, потому что сила тяжести позаботится этого для вас.Только не ругайте себя, если вы боретесь, когда начинаете — подтягиваться сложно.

Повесьте на перекладине для подтягиваний, вытяните руки, руки на ширине плеч, ладони смотрят в сторону от вас. Соберите мышцы кора и медленно подтянитесь (держите спину прямо, конечно), пока ваша шея не окажется над перекладиной. Сделайте паузу, затем опускайтесь так же контролируемым образом, пока руки снова не выпрямятся.

Подтягивания вниз

Помните, мы говорили, что подтягивания — это сложно? Это упражнение, подобное подтягиванию, поможет вам подготовиться к ним.Нет никаких призов за то, чтобы угадать, на какие мышцы работает тяга широчайшего вниз, но определенно есть награды для тех, кто это делает.

Сядьте в тренажер для вытягивания широчайших вниз, расположив ноги под подушкой. Возьмитесь за перекладину двумя вытянутыми руками, сохраняя спину прямой. Медленно потяните штангу к груди, сделайте паузу, затем позвольте штанге снова подняться под контролем — расслабление так же важно, как и фаза тяги.

Шлепок набивным мячом

Это среднее упражнение с набивным мячом идеально подходит, если вы хотите одновременно поработать над широчайшими и высвободить сдерживаемый гнев.

Положите набивной мяч — наша рекомендация — 12 кг, но если вам нужно оказаться на земле перед собой, возьмите полегче. Присядьте, чтобы поднять его, следя за тем, чтобы спина держалась прямо. Поднимите мяч над головой с вытянутыми руками. Оказавшись там, бросьте мяч на землю так сильно, как только сможете.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Если вис и хлопанье вам не нравились, то гребля могла бы стать для вас упражнением. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Убедившись, что ваша спина прямая, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока туловище не станет почти параллельным земле. Возьмитесь за штангу нижним хватом ладонями от себя и удерживайте на уровне голеней. Потяните штангу к животу, прижимая локти к телу, пока штанга не коснется грудины, затем медленно опустите.

Подтягивание гантелей

Если после всех подтягиваний, хлопков и гребли вы чувствуете, что вам нужно немного прилечь, завершите тренировку этим движением.Будьте осторожны при выборе веса и, если сомневаетесь, сделайте это легче. Вы будете держать этот груз над своей великолепной кружкой.

Лягте на скамью, положив голову и спину на пол, поставив ступни на землю, держа по одной гантели обеими руками, вытянув руки над грудью. Держа руки вытянутыми, опустите гантель за голову, пока она не окажется примерно на уровне головы, а затем снова поднимите ее выше груди. Если вы начинаете чувствовать дискомфорт в плечах, не опускайте больше вес; вместо этого поработайте над подвижностью плеч и / или возьмите более легкие гантели.

Тяга наземных мин

Еще одна замечательная тренировка, которую можно добавить в ваш репертуар, наземная мина, которая позволяет вам напрячь широчайшие мышцы, атакуя их под углом, с которым тяга со штангой или гантелями не может справиться. Снимите утяжелители с одного конца штанги и закрепите их, заклинив в углу (или специальным держателем от мин, если он есть в вашем спортзале). Загрузите другой конец перекладины и оседлайте его, удерживая груз обеими руками перед собой. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище находилось под углом 45 ° к полу, и поднимите штангу к груди, отведя локти назад и сжимая лопатки вместе.Медленно опустите его.

Становая тяга

Хотя становая тяга в первую очередь известна тем, что укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, это также движение, которое прорабатывает и широчайшие. Поставьте штангу на пол прямо перед голенями. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину руками за пределы ног. Сохраняя ровную спину, поднимите штангу, двигая бедрами вперед, и встаньте. Опускайте штангу медленно и осторожно — убедитесь, что вы не начинаете округлять здесь спину.

4 упражнения, которые взорвут ваши широчайшие!

Предупреждение — 4 упражнения, которые взорвут ваши широчайшие!

Несмотря на то, что широчайшая мышца спины не так широко известна, как ее аналог, большая грудная мышца, она является синонимом этого неуловимого, очень востребованного V-образного конуса.

К сожалению, из-за неспособности видеть спину во время тренировки в сочетании с чрезмерным объемом работы, выполняемой для большой грудной мышцы, многие тренирующиеся пренебрегают правильным балансом при тренировке верхней части тела, отдавая приоритет развитию груди.

Latissimus dorsi выполняет два основных действия на руку. Он функционирует при приведении (вытягивание рук по бокам от тела, формируя положение наружу в стороны) и разгибании (вытягивание рук вниз, горизонтальное положение прямо перед телом).

Как мы увидим, знание этих двух основных действий будет отличным инструментом в понимании правильной биомеханики упражнений на широчайшую мышцу спины.

Как отмечалось выше, широчайшая мышца спины оказывает сильное влияние на приведение плечевой кости.Когда две руки находятся над головой, например, при выполнении тяговых упражнений сидя или подтягиваний, из-за восходящего вращения лопатки, которое сопровождает отведение плечевой кости, широчайшая мышца спины эффективно вращает лопатку вниз, потянув вниз весь плечевой пояс. в активной лоскутной плечевой аддукции.

Поскольку это один из самых важных мышц-разгибателей плечевой кости, он сильно сокращается при подтягивании и вытягивании вниз на супинации. Любые упражнения, в которых руки опущены вниз, приводят к полному сокращению широчайших мышц.Распространенная ошибка: большинство людей используют слишком большой вес, и это заставляет их использовать больше рук вместо полного сокращения.

Любое обсуждение широчайшей мышцы спины должно включать упоминание большой круглой мышцы. Teres major обычно называют «маленьким помощником для широчайших», потому что они одинаково действуют на руку. Тренировать одно без другого невозможно. Начало большой круглой мышцы находится на краю нижнего края лопаток над широчайшей мышцей спины.Место прикрепления находится на головке плечевой кости практически в том же месте, что и широчайшая мышца спины.

Происхождение широчайшей мышцы спины — задний гребень подвздошной кости, задний крестец и остистый отросток поясницы и нижние сгибы трех нижних ребер. Вставка находится с медиальной стороны межбубчатой ​​борозды плечевой кости.

Действие заключается в отведении, разгибании и внутренней ротации плечевого сустава … также горизонтальном отведении плечевого сустава.Иннервация — грудной нерв.

1. Тяга вниз

Правильная позиция:
  1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом примерно на 6 дюймов шире ширины плеч.
  2. Возьмитесь за перекладину руками, слегка согнув руки и направив локти от тела.
  3. Убедитесь, что колени надежно находятся под опорными подушками, чтобы ваши ступни твердо стояли на земле.
  4. Слегка отклонитесь назад (примерно на 15 градусов), чтобы штанга двигалась по правильному пути вниз.
  5. Сохраняйте естественный свод в нижней части спины.
Правильная техника:
  1. Из исходного положения потяните лопатки вниз и вместе. Начните сокращать широчайшую мышцу спины, начав сокращение, сгибая локти.
  2. Потяните руки вниз и в стороны, пока штанга не коснется ключицы.
  3. Держите лопатку втянутой и вдавленной.
  4. Сожмите широчайшую мышцу спины, расслабляя кисти рук.
  5. Контролируемым образом верните штангу в исходное положение.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:
  • Сосредоточьтесь на расслаблении рук и кистей рук при сокращении широчайшей мышцы спины.
  • Всегда поддерживайте естественный свод позвоночника.
  • Держите голову и шею в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
  • Вдохните в восходящей фазе эксцентрического движения и выдохните в нисходящей концентрической фазе.

2. Тяга сидя

  1. Поставьте ноги на платформу.
  2. Сядьте так, чтобы, взявшись за ручки, ваши руки были немного ниже уровня плеч и располагались так, чтобы ваше тело было прямо, а грудь слегка выгнута.
  3. Держите локти слегка согнутыми и направленными вниз.
Правильная техника:
  1. Из исходного положения втяните лопатку, потянув лопатки вниз и сжав их вместе.
  2. Сожмите широчайшую мышцу спины, отведя руки назад, пока локти не окажутся примерно под плечами.
  3. Продолжайте сжимать широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные мышцы и среднюю трапецию.
  4. Контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:
  • Избегайте вращения плеч во время выполнения.
  • Держите локти опущенными на протяжении всего упражнения.
  • Сохраняйте естественный свод в нижней части спины.
  • Держите голову и шею в нейтральном положении.
  • Не забудьте сделать вдох в фазе эксцентрического движения вниз и выдох в фазе концентрического движения вверх.

3. Подтягивание

Правильная позиция:
  1. Возьмитесь за перекладину примерно на 6 дюймов шире плеч.
  2. Руки слегка согнуты, локти направлены в сторону от тела.
  3. Синус в нейтральном положении, голова направлена ​​вперед.
Правильная техника:
  1. Втяните и приведите лопатку.
  2. Согнув в локтевом суставе, подтяните верхнюю часть тела к перекладине.
  3. Ваши бедра должны быть на одной линии с туловищем.
  4. Потяните вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, не двигая шеей
  5. Опустите тело контролируемым образом в исходное положение.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:
  • Не позволяйте телу раскачиваться — ноги во время движения держите неподвижно.
  • Сделайте паузу на секунду в верхней части движения и приведите лопатку.
  • Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте рукам блокироваться.
  • Не забудьте сделать вдох в фазе эксцентрического движения вниз и выдох в фазе концентрического движения вверх.

4. Тяга в наклоне

Правильная позиция:
  1. Поставьте ступни на землю в стойке чуть шире плеч, слегка согнув колени.
  2. От бедер слегка наклоните верхнюю часть тела вперед параллельно полу.
  3. Возьмитесь за гриф супинированным хватом чуть ближе ширины плеч.
  4. Позвольте штанге висеть с полностью вытянутыми локтями.
Правильная техника:
  1. Втяните лопатку, потянув штангу вверх к груди.
  2. Сожмите широчайшую мышцу спины, пока локти не будут направлены прямо вверх.
  3. Продолжайте сокращать широчайшие мышцы спины, а также средние трапециевидные и ромбовидные мышцы, максимально расслабляя кисти и руки.
  4. Возвращено контролируемым образом.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:
  • Избегайте рывков туловища для получения помощи.
  • Поддерживайте жесткую верхнюю часть тела с плоской спиной.
  • Держите голову и шею в нейтральном положении
  • Держите туловище и колени в одном положении во время упражнения.
  • Вдохните эксцентрическим движением вниз и вдохните концентрической фазой.

Заключение

Подводя итог, я только что упомянул несколько упражнений, вот отличная статья, в которой рассматриваются 10 упражнений на верхнюю часть спины для роста. Например, я делаю тягу гантелей прямо перед тягой в наклоне, потому что это изолирует каждую широчайшую мышцу перед тем, как ударяю по обеим, что, кажется, дает мне лучшее концентрическое сокращение во время тяги в наклоне.Я оцениваю количество повторений между 12-15 повторениями, потому что я концентрируюсь на втягивании и сжатии лопатки и сокращении широчайшей мышцы. Я вижу так много людей, которые дергаются и раскачиваются в движениях, потому что они беспокоятся о том, какой вес они используют вместо хорошего концентрического сокращения.

5 лучших упражнений на нижнюю часть широты для более плотной спины

Большие широчайшие служат двум основным целям: они поддерживают ваш позвоночник во время приседаний, становой тяги и жима лежа и заставляют вас выглядеть крупно в свитере.Однако многим лифтерам сложно задействовать широчайшие, потому что мы мало используем их в повседневной деятельности — это требует сознательных усилий. Нижним широчайшим мышцам часто не хватает силы и развития, в основном потому, что многие люди сокращают диапазон движений своих тяговых движений верхней части тела, оставляя прирост на столе.

Ниже приведены пять лучших упражнений на нижние широты для общего развития, силы и эстетики спины. Помимо обрисовки в общих чертах проверенных на практике движений, таких как тягание верхом вниз, мы также предлагаем более продвинутые варианты, например, неуклюжие наклонные тяги.

Лучшие упражнения на нижнюю часть широты

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга широчайших мышц широким хватом фокусируется на внешней и нижней части широчайших в большей степени, чем в традиционной версии с узким хватом.Более широкий вариант захвата снижает нагрузку на бицепсы и предплечья, так как уменьшается сгибание в локтевом суставе, поэтому для опускания веса требуется больше широчайших. Кроме того, широкий хват позволяет изменять угол наклона руки так, чтобы локти вытягивались вверх и наружу, чтобы смыкаться и сжиматься, что вызовет сокращение ваших нижних широчайших.

Преимущества тяготения широты широким хватом
  • Уменьшение нагрузки на бицепсы и предплечья означает повышенное мышечное напряжение, а затем широчайшие, для увеличения силы и гипертрофии.
  • Увеличивает ширину спины и плеч.

Как выполнять тягу широчайшего хвата широким хватом

Встаньте лицом к машине для верхнего вытягивания и плотно прижмите бедра к подушечке. Широко возьмитесь за штангу сверху, крепко сожмите ее, слегка откиньте туловище назад и сделайте глубокий вдох. Потяните штангу к линии сосков на груди, удерживая туловище в напряжении, и выдохните. Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга гантелей к бедрам

Тяга на одной руке отлично подходит для сглаживания дисбаланса силы между сторонами и является отличным укреплением верхней части спины. Но после небольшой настройки это отличный тренажер для нижних широт. Когда вы начинаете упражнение, вместо гребли на вверх, подумайте о том, чтобы оттянуть назад — так как это приведет к дугообразному диапазону движений, когда вес начинается ниже вашего плеча и заканчивается у бедра. Это поможет вам действительно почувствовать, как сокращаются и работают нижние широчайшие.

Преимущества тяги гантелей к бедрам
  • Больший диапазон движений вызывает большее мышечное напряжение в нижних широтах.
  • Гребля по направлению к бедрам уменьшает технический недостаток, связанный с поднятием плечами верхних трапеций при выполнении тяги одной рукой.
  • Помогает уменьшить дисбаланс сил между сторонами.

Тяга гантелей к бедрам

Поддержите неработающую руку на скамье или стойке с гантелями и сделайте большой шаг назад другой ногой.Крепко возьмитесь за гантель с внутренней стороны передней стопы, потяните гантель к внешней стороне бедра, удерживая плечи опущенными, а грудь вверх. Сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

Тяга с лентой сидя

Выполнение тяги сидя с бандажами помогает держать широчайшие мышцы под постоянным напряжением и , чтобы привести ваше тело в идеальное положение без ограничений (подумайте о траектории штанги), в которой вас могут запереть гантели и штанги.Ключ к тягам с лентой сидя — это держать ваши плечи развернутыми наружу и с небольшим вдавлением лопаток, и сосредоточиться на использовании широчайших, а не трапеций. Кроме того, поскольку вы не занимаетесь поднятием тяжестей, ваши суставы будут менее подвержены травмам.

Преимущества тяги с ленточкой сидя
  • Постоянно напрягайте нижние широчайшие, не увеличивая нагрузку на суставы.
  • Восходящее сопротивление браслета усиливает вашу силу локаута.

Как выполнять тягу с лентой сидя

Сядьте на пол, вытянув ноги.Оберните эластичную ленту вокруг середины стопы, придерживая ее конец в каждой руке. Держите спину прямо, полностью вытяните руки, а затем скрутите локти, пока они не пройдут мимо туловища. Чтобы лучше воздействовать на нижние широчайшие, держите локти согнутыми по бокам.

Тяга широчайшей прямой рукой

Это упражнение можно выполнять как с канатной машиной, так и с эспандером, но предпосылка та же. Вы возьмете любой из орудий с прямыми руками (как следует из названия), а затем согните широчайшие, чтобы опустить руки в стороны.Тяга верхнего блока прямой руки — отличное упражнение, если у вас проблемы с ощущением широчайших во время тягового движения, а также отличное вспомогательное упражнение для становой тяги.

Преимущества вытягивания широчайшей мышцы прямой рукой
  • Если вы не чувствуете широчайшие мышцы живота, это упражнение избавит вас от этой проблемы.
  • Обеспечивает постоянное напряжение широчайших мышц благодаря минимальному задействованию бицепсов.
  • Подходит для суставов, если у вас болят плечо или локоть.

Как выполнять вытягивание широты прямой рукой

Выберите свое снаряжение (ленты или кабельный станок) и крепление по выбору: прямая штанга, ручки или веревка. Возьмитесь за насадку, сделайте шаг назад и слегка наклоните туловище вперед, держа руку выше уровня плеч. Затем потяните, держа руки прямыми, пока не дойдете до бедер, и сделайте паузу на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга в наклоне с нижней стороны

Большинство упражнений на тягу тренируют широчайшие мышцы до определенной степени.Чтобы лучше воздействовать на нижние широчайшие, вам нужно немного подправить технику здесь или там, чтобы сосредоточиться на них. Например, переключение из положения руки в положение «под рукой» для тяги в наклоне усиливает депрессию лопатки, что помогает тренировать нижние широчайшие. Кроме того, здесь больше внимания уделяется бицепсам. Как будто тебе нужно оправдание.

Преимущества тяги с наклоном под наклоном

Тяга тяги в наклоне без наклона руки

Опираясь на бедра, возьмитесь за штангу изворотливым хватом чуть шире плеч.Сожмите лопатки и гребите штангой, пока она не коснется живота. Вам нужно, чтобы ваши локти находились под углом примерно 45 градусов на протяжении всего движения. Удерживайте верхнюю позицию ряда на секунду, а затем медленно опустите вес обратно вниз.

Все о латах

Широчайшие мышцы — самая широкая мышца в теле человека, относительно тонкая и покрывает почти все задние мышцы задней части туловища, за исключением трапециевидных мышц. Широчайшие мышцы берут начало от лопатки и остистых отростков позвонков грудного отдела позвоночника (Т7) вплоть до поясничного отдела позвоночника (L5), который составляет нижние широчайшие или грудопоясничную фасцию.Они вставляются в плечевую кость (кость плеча), которая обеспечивает много движений плеч и рук. Широчайшие мышцы соединяются в пяти разных точках, включая позвоночник, таз, ребра, лопатку и плечевую кость.

martvisionlk / Shutterstock

Как одна из самых больших мышц верхней части тела, широчайшие мышцы задействованы во многих движениях верхней части тела. Эти движения включают

  • Вертикальные тяги — подтягивания, подтягивания и тяги вниз.
  • Горизонтальная тяга. — вариации тяги в наклоне.
  • Упражнение на разгибание плеч — выпрямление рук и пуловеры.

Все эти упражнения включают приведение плеча, разгибание плеча и внутреннее вращение плеча, в котором широчайшие играют важную роль. Поскольку широчайшие прикрепляются к плечевой кости (руке) и позвоночнику, они обеспечивают правильную осанку.

Слабые и растянутые широчайшие приводят к округлым плечам либо из-за слишком долгого сидения, либо из-за чрезмерного развития грудных мышц. Уравновешивание тренировок с помощью большего количества упражнений на тягу укрепит широчайшие, что поможет опустить ваши плечи вниз и вернуть себе лучшую осанку.

Преимущества тренировки широты

Визуально V-образный торс и широкие плечи желательны почти для всех лифтеров, посещающих тренажерный зал. И чтобы получить такой вид, вам нужно усиленно и тяжело тренировать широчайшие в сочетании с хорошей диетой для меньшей талии.

Широчайшие мышцы играют жизненно важную роль в большой тройке (жим лежа, приседания и становая тяга), даже если они не тренируются напрямую. Во время приседания широчайшие задействуются (втягивая штангу в верхнюю часть спины) и удерживают вас в вертикальном положении, поэтому приседания не превращаются в доброе утро.

Для становой тяги сильные и напряженные широчайшие удерживают вас в нейтральном положении в положении шарнира и удерживают штангу близко к себе во время тяги. Чем дальше находится штанга во время тяги, тем вы более склонны к округлению позвоночника.

Во время жима лежа задействованные широчайшие мышцы обеспечивают стабильную основу для пресса и помогают эффективно выполнять жим. Кроме того, широчайшие играют роль в передаче усилия от толчка ног к груди.

Как разогреть широчайшие перед тренировкой

Широчайшие мышцы — это большая мышца, и перед любой тренировкой верхней или нижней части тела требуется кровоток и активация.Широкие широчайшие мышцы часто болят или растягиваются из-за того, что вы сидите с округленными плечами или стоите в военной позе. Оба будут влиять на подвижность плечевого сустава.

Пена, перекатывающая верхнюю и нижнюю части спины, стимулирует приток крови к этой области, чтобы уменьшить болезненность, скованность и улучшить подвижность. Сделайте 10-15 медленных перекатов по этой области, остановитесь и сконцентрируйтесь на болезненных местах — отличный способ разогреть эту область.

[Связано: что нужно знать о том, как нарастить мышцы]

Для целей активации хорошо подходят легкие рабочие подходы из 12-15 повторений пяти упражнений, перечисленных в списке.И / или вы можете добавить в два подхода по шесть повторений мертвого жука с пуловером, что является отличным приемом для активации широчайших и нагрузок на основные мышцы.

Образец обратной процедуры

Это базовая, но очень эффективная программа для тренировки спины.

День 1 и 3 (после жима лежа)

  • Тяга с лентой сидя: 3-4 подхода по 20-30 повторений
  • Тяга верхнего блока прямой рукой; 3-4 подхода по 15-20 повторений

День 2 (после становой тяги)

  • Тяга тела широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга гантелей к бедрам: 1 подход из 15-20 повторений, за которым следует один более тяжелый подход из 8-12 повторений

Итак, у вас, очевидно, нет , чтобы полагаться на упражнения, перечисленные здесь, для построения большой и сильной спины.Но если вы изо всех сил пытаетесь задействовать широчайшие, попробуйте их.

Дополнительные советы по тренировке нижних широт

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на нижние широчайшие мышцы спины лучше всего подходят для укрепления спины, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по основным тренировкам для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Рекомендуемое изображение: martvisionlk / Shutterstock

Упражнения на 5 широт, которые вы можете попробовать дома

Если вы хотите улучшить свое телосложение, то вам нужно сосредоточить внимание не на бицепсах, груди и даже не на прессе.Нет, это может вас удивить, но самые важные мышцы верхней части тела, которые нужно тренировать, — это широчайшие мышцы спины, и вы можете задействовать эти огромные мышцы, используя эти пять практических упражнений на широчайшие!

Широчайшие мышцы — одни из самых массивных мышц тела, но слишком часто на них не обращают внимания. Это одна из причин, почему так мало людей могут достичь этой легендарной V-образной формы, потому что немногие люди тренируют широчайшие достаточно регулярно, чтобы построить такую ​​форму тела.

Теперь, когда вы знаете секрет, вы можете начать тренировку широчайших мышц и построить более крупную, сильную и четкую спину. Самое приятное то, что для начала вам даже не нужны веса или тренажерный зал; Вы, , можете тренировать широчайшие из дома с помощью нескольких простых подтягивающих лент !

В этой статье мы рассмотрим 5 основных упражнений на широчайшие, которые нужно включить в свои силовые тренировки!

Итак, где и что такое латы?

Учитывая, что это самая большая мышца верхней части тела, удивительно, насколько недооцениваются широчайшие.Фактически, многим людям будет сложно даже найти их. Но когда вы знаете, где они находятся, вы начинаете понимать, почему они так важны — и почему так важно, чтобы вы их тренировали!

Latissimus dorsi, или широчайшие мышцы спины, являются важной частью спины. У вас их два, и они простираются от плеча до бедер. Вместе они образуют знаменитую V-образную мышцу, хотя вы увидите это, только если потренируетесь достаточно усердно!

Широчайшие мышцы соединяют руки и позвоночник, и они приносят много пользы! Ваши широчайшие не только позволяют вам двигать плечами и спиной, но также защищают спинной мозг от повреждений (и, честно говоря, вам это действительно нужно.)

Эффективная тренировка широчайших может дать вам множество отличных преимуществ. Это не только преимущества для бодибилдеров (которые уже знают о преимуществах тренировки мышц спины), но и преимущества для повседневных движений и повседневной жизни.

Вот важные преимущества тренировки широты:

  • Улучшение осанки
  • Улучшите форму тела (получите V-образную форму, если будете достаточно много работать!)
  • Повышение мобильности и гибкости
  • Повысьте свою силу и физическую форму
  • Избегайте травм спины, плеч и бедер
  • Дополняет и поддерживает другие важные мышцы, такие как плечи, грудь, трицепсы и бицепсы.

Есть много других преимуществ. Однако, возможно, наиболее важным преимуществом в повседневной жизни является тот факт, что более здоровая спина поможет вам избежать мучительных болей в спине, которые, кажется, всегда усиливаются с возрастом! Невозможно иметь более сильную спину, не проработав широчайшие мышцы спины (это факт!)

Не забывайте растягивать широчайшие

Перед тем, как приступить к тренировке спины, не забывайте, что вам нужно сделать несколько растяжек, чтобы разогреться.Вы можете выполнять эти растяжки, даже если не планируете большую тренировку. Регулярная практика растяжки широчайшей мышцы спины очень поможет вам расслабиться и избежать болей в спине и травм.

В следующих упражнениях на растяжку используются ленты сопротивления, так как это позволяет вам лучше контролировать растяжку и нацеливаться на широчайшие мышцы для лучшего разогрева или заминки. Если вы просто разминаетесь, удерживайте растяжку не более 30 секунд. Удерживайте растяжку дольше, по крайней мере, 45 секунд, когда вы остываетесь.

Вот несколько наших любимых растяжек на широчайшие, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте:

# 1 Растяжка ремешка

  1. Оберните длинный резистивный браслет под ногой или, что еще лучше, привяжите его к надежному объекту на уровне земли.
  2. Потяните повязку за спину одной рукой и сделайте шаг вперед, чтобы повязка была натянутой.
  3. Удерживайте это в течение 30 секунд, затем поменяйте руки.

# 2 Растяжка на широчайшие приседания с эспандером

  1. Привяжите эластичную ленту к надежной точке над вами, чтобы она свисала к вам.
  2. Возьмитесь за ремешок обеими руками и поставьте ступни на ширине плеч.
  3. Опустите тело в положение для приседа, держась за ленту.
  4. Продолжайте приседать и опускаться к земле, позволяя спине расслабиться и растянуться.
  5. Удерживайте 30 секунд.

# 3 Растяжка для широчайших над головой

  1. Привяжите эластичную ленту к надежной точке над вами, чтобы она свисала к вам.
  2. Повернитесь к ремешку и возьмитесь за него одной рукой.
  3. Сделайте несколько шагов назад и сядьте в приседе, пока резинка не выдержит достаточно вашего веса, чтобы хорошо растянуть широчайшие.
  4. Слегка потяните ленту на себя, чтобы задействовать широчайший, а затем ослабьте напряжение, чтобы раскрыть мышцы.
  5. Поменяйте стороны и повторите.

Упражнения на шир с эспандером

Вы также можете использовать эспандеры для активной тренировки и тренировки широчайших. Они не только для растяжки!

Эспандеры

— полезная альтернатива весам или тренажерам. Они особенно полезны для тренировки спины, если вы боитесь болей или травм в спине, так как вы не будете прикладывать большой вес к позвоночнику или мышцам спины.

Тем не менее, сопротивление, обеспечиваемое браслетами, удивительно велико, и вы обнаружите, что не только наращиваете мышцы, но и начинаете сжигать жир. Использование сопротивления дает вам гораздо более четкую и естественную спину, чем если бы вы просто использовали гантели или силовые тренажеры.

По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы также можете увеличивать сопротивление, выбирая для упражнений более прочную повязку.

И как бонус, эти упражнения можно выполнять где угодно; вам просто нужно взять с собой свой отряд сопротивления!

Подтягивание с помощью # 1

Подтягивания — одно из лучших упражнений для наращивания широчайших мышц. Однако для многих подтягивание может быть чрезмерным — оно требует сочетания некоторых интенсивных мышц рук, плеч, корпуса, груди и спины, поэтому это такое эффективное упражнение для верхней части тела!

Однако с лентой сопротивления вы можете начать с подтягиваний с отягощением.Это снизит вес вашего тела и значительно упростит выполнение упражнений. По мере улучшения вы можете ослабить ремешок, чтобы удалить упор.

Для этого упражнения вам понадобится прочная перекладина для подтягивания и длинный пояс для поддержки подтягивания. Сделайте столько повторений, сколько сможете за один присест.

  1. Оберните эластичную ленту поверх перекладины, а затем проденьте ее через себя, чтобы закрепить.
  2. Примите положение для подтягивания, крепко держась руками за перекладину над собой.
  3. Встаньте на эластичную ленту, используя колено или ступню, чтобы удерживать вас на месте.
  4. Слегка оторвитесь от земли и позвольте ленте снять нагрузку.
  5. Подтянитесь, чтобы выполнить подтягивание.
  6. Опуститесь и повторите

# 2 Тяга широты с лентой

Вытягивание широчайших вниз — еще одно классическое упражнение, направленное на широчайшие мышцы спины.Опять же, вы можете изменить полосу сопротивления, чтобы создавать большее сопротивление по мере вашего прогресса и наращивания силы.

Подтягивания широты с лентами невероятно разнообразны, поэтому мы любим их предлагать. В стандартном упражнении используется узкий двуручный хват с прямыми руками. Вы тянете браслет к себе, держа обе руки прямо.

Измените упражнение, используя одну руку вместо двух. Просто повернитесь боком, подняв одну руку перед собой.Тяга верхнего блока на одной руке — отличный способ лучше задействовать обе стороны спины для более комплексной тренировки.

Еще одна отличная альтернатива вытягиванию верхних тяг использует широкий хват вместо узкого. Это помогает максимально воздействовать на плечи и грудь, а также на спину, что отлично подходит для тренировок верхней части тела.

Мы предлагаем опробовать несколько разных тяг вниз, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.Вы даже можете создать целую схему тренировки для вытягивания верхних конечностей, чтобы тщательно проработать мышцы спины!

  1. Надежно привяжите ленту сопротивления к анкеру над вами.
  2. Возьмитесь за эспандер обеими руками плотным хватом ладонями вниз.
  3. Потяните ремешок вниз до уровня плеч.
  4. Удерживайте, затем отпустите до середины.
  5. Повторите несколько раз.

Могу ли я настроить таргетинг на нижние широчайшие?

При тренировке спины часто упускают из виду нижние широчайшие, потому что большинство упражнений нацелены на верхние широчайшие во время их движений.

Однако, чтобы получить эту V-образную форму, вам нужно проработать нижнюю часть спины так же сильно, как и верхнюю часть. Однако не волнуйтесь, потому что существует множество упражнений, специально предназначенных для нижних широчайших.

Лучшее упражнение — тяга вниз широким хватом, о котором мы уже говорили выше. Просто выполняйте стандартные отжимания на широчайших, используя широкий хват вместо узкого. Это переносит напряжение на нижнюю часть спины.

Другие упражнения для поясницы, которые фокусируются на широчайших, включают тягу гантелей, когда вы тренируетесь со свободными весами, или тягу с полосами, которую вы выполняете сидя на скамье или на полу.

Последнее слово об упражнениях для широчайших мышц спины!

С эластичной лентой и небольшой силой спины вы можете начать прорабатывать широчайшие мышцы спины, чтобы получить четкий вид! Тренировки для широчайших необходимы для здоровой спины, но не только любители становой тяги или приседания могут извлечь выгоду из включения регулярных упражнений на широчайшие в свой график тренировок.

Всем, кто хочет развить свою силу, увеличить свою мощь и поработать над подвижностью и гибкостью, будут полезны упражнения на широчайшие. Что может быть удобнее лепить спину, чем не выходя из дома!

Почему бы не включить в следующую силовую тренировку упражнения на широчайшие с отягощениями?

лучших упражнений на широчайшие для мужчин | Построй свою идеальную латину

Подробности упражнения (тренировки широчайшего)

Кузов: Задний

Целевая мышца: латов

Экипировка: Гантели

Категория: Упражнения для мужчин

Большинство латов ( человек) игнорируются.«Из-за природы общества и повседневных привычек: долгое сидение за столом, долгая офисная работа, компьютеры, времяпрепровождение с телефоном и отсутствие движения.

Хорошая осанка требует сильных широчайших мышц тела. Это не только улучшит вашу осанку, но и повысит вашу уверенность в себе!

Выполняя лучшие упражнения на широчайшие для мужчин Сильные широчайшие поддерживают мышцы плеч и в целом создают здоровую спину.

В Fact латинское название (или Latissimus Dorsi) этой мышцы происходит от латинского и буквально означает «широчайшая мышца спины».«Итак, очевидно, что ваши широчайшие мышцы — важная мышца, о которой нужно заботиться.

Итак, почему так важно тренировать широчайшие мышцы?

Широчайшие мышцы спины — это самые большие мышцы спины, которые состоят из трех мышц: двух плоских и больших мышц верхней части спины, которые соединяют верхние конечности и руки с позвоночником, обеспечивая устойчивость туловища. Эти мышцы также защищают позвоночник и помогают движению рук. Мощные широчайшие также улучшат симметрию верхней части тела и помогут вам поддерживать правильную форму.

Когда широчайшие мышцы хорошо развиты при выполнении лучших упражнений на широчайшие для мужчин, они выглядят как пара крыльев по обе стороны от туловища и больше всего способствуют «V-образной конусности». Эти крылья, которые охватывают заднюю часть ребер, помогают поднять руки над головой и необходимы для вращения туловища и устойчивости корпуса.

С другой стороны, слабость в широчайшей мышце может привести к хронической боли в плече, хронической боли в спине или тендиниту, воспалительному состоянию сухожилия.Особое внимание следует уделять, если у вас плохая осанка, вы не можете поднимать руки над головой, страдаете от боли в спине или травмы плеча, ограничивающей диапазон ваших движений.

В посте ниже вы продемонстрируете, как лучше всего выполнять упражнения на широчайшие мышцы дома, гарантируя широту вашей мечты.

Преимущества этой тренировки

Много преимуществ тренировок для широчайших, которые нацелены на спину и максимизируют мышцы кора. Ниже приведен список основных преимуществ:

  • Упражнения LAT полезны для укрепления плеч и их различных мышц, таких как дельтовидная, подостная и большая круглая мышца.
  • Кроме того, упражнение LATS укрепляет мышцы спины, которые находятся в нижней и верхней части спины. Эти мышцы состоят из ромбовидной и трапециевидной формы.
  • Выполняя упражнения, нацеленные на широчайшие, вы можете сжигать калории и повысить общую силу.
  • Сохраняйте устойчивость и равновесие тела.
  • Сохраняйте правильную осанку с V-образной спинкой.

Защитное оборудование

Перед выполнением любого упражнения LATS у вас должен быть поясной ремень.Сгибание коленей и сохранение прямой спины в любом упражнении LAT очень важно, так как это может спасти вас от серьезной травмы спины.

Нужна ли нам разминка?

Да. Вы можете использовать переднюю спинку для разминки спины. Вы можете выполнить 1 подход разминки до 20 повторений с нормальным весом.

Лучшие упражнения на шир для мужчин

Упражнение 01: Тяга на тросе сидя

( Оборудование : Гребной тренажер сидя (Pull Down))

Как выполнить?

  • Чтобы начать выполнять это упражнение для спины дома, сядьте на скамейку для спины и поставьте ноги на предусмотренную переднюю платформу.Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты и не зафиксированы прямо.
  • Возьмитесь за ручку V-образной дуги и немного наклонитесь. Сохраняйте естественное выравнивание спины.
  • С уже вытянутыми руками потяните V-образную перекладину к себе и убедитесь, что ваш торс находится под углом 90 градусов к бедрам. Держите спину прямо, а грудь наружу. Дело здесь в том, чтобы ваши широчайшие мышцы почувствовали некоторое давление и растяжение. Это исходное положение для этого упражнения.
  • Держите туловище неподвижно и дайте полосе v подняться до максимального уровня.Здесь снова дело в том, чтобы ваши широчайшие мышцы чувствовали давление и накачку. Сделайте небольшую паузу, когда ваша V-образная планка максимально растянута, и осторожно верните V-образную планку в исходное положение. Держите колени согнутыми, туловище неподвижно и прямую спину — ключ к этому на этом этапе.

Повторы

Повторите рекомендуемое количество повторений. Вы можете повторить это от 8 до 10 повторений и (3) подхода для начального уровня.



Упражнение № 02: Наклон двух рук с тягой Т-образной перекладины

( Снаряжение : необходимая олимпийская штанга и пара пластин)

Как выполнять тягу Т-образной перекладины в наклоне?

  • Во-первых, положите приличный вес на один конец штанги, который вы можете поднять в зависимости от вашей силы.В целях безопасности поместите другой конец штанги в угол стены или положите какой-нибудь тяжелый груз, чтобы он не соскользнул и не вызвал травму.
  • Немного наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельно полу. Убедитесь, что вы держите колени немного согнутыми.
  • Теперь возьмитесь за штангу обеими руками сразу за пластины со стороны, где был размещен груз. Это будет ваша исходная позиция для этого лучшего упражнения на широчайшие.
  • Потяните штангу прямо вверх.Убедитесь, что пластины касаются нижней части груди. Затем сожмите мышцы спины, поднимая вес, и задержитесь на секунду в верхней части движения. Выдохните, поднимая вес.
  • Медленно позвольте штанге опуститься в исходное положение, при этом испытывая приличную накачку ваших LATS.

Повторы

повторения для рекомендованного количества повторений, обычно 6-8 раз.



Упражнение № 03: Тяга двух гантелей в наклоне ладонями в наклоне

( Оборудование : требуется пара гантелей веса )

В этой тренировке шаг за шагом будет отображаться, как накачать широчайшие с гантелями?

Как выполнять наклоны с гантелями?

  • Возьмите по две гантели в каждую руку и приведите туловище параллельно полу, сгибая поясницу.Убедитесь, что вы держите спину прямо и параллельно земле. Для этого нужно держать голову высоко. Его следует повесить прямо перед вами, и это будет ваша исходная позиция для этого упражнения на широчайшие с гантелями.
  • Удерживая туловище в неподвижном состоянии, вы должны поднять гантели на бок.
  • Находясь на вершине, напрягите мышцы спины и задержите этот момент на пару секунд.
  • На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Повторы

Вы должны повторить это упражнение в соответствии с рекомендациями, обычно это упражнение на шир с гантелями 8-10 раз.



Упражнение 04: Тяга Т-образной перекладины лежа

( Оборудование : требуется Т-образная штанга, вес )

Как выполнить?

  • Загрузите Т-образную перекладину приличным весом и отрегулируйте высоту ног тренажера так, чтобы верхняя часть груди находилась на подушке тренажера.
  • Лягте на подушку лицевой стороной вниз и возьмитесь за ручки Т-образной дуги. Поднимите штангу со стойки с вытянутыми руками до максимального уровня. Это будет ваша исходная позиция для этого лучшего упражнения на широчайшие.
  • На выдохе медленно поднимите вес вверх и сожмите спину, когда она находится наверху.
  • После некоторых сокращений медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.

Повторы

Вы можете повторить рекомендованное количество повторений, обычно 6-8 раз.



Упражнение № 05: Тяга наклона в машине Смита

( Снаряжение : требуется тренажер Смита, штанга и гантели)

Как выполнить?

  • Поместите какой-нибудь груз на штангу, прикрепленную к кузнечному станку, и отрегулируйте ее высоту так, чтобы она была на 2 дюйма ниже ваших колен.
  • Немного согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, сгибая поясницу.

Как качался арнольд шварценеггер: В Сколько Лет Арнольд Шварценеггер Как он Качался © Начало 2000-х ностальгия

В Сколько Лет Арнольд Шварценеггер Как он Качался © Начало 2000-х ностальгия

Многие культуристы считают, что слово «качаться» — является оскорбительным для названия тренировок спортсмена. Однако, в переводе с английского слово «pump» — значит «качать». Так что считать это слово оскорбительным не совсем верно.

Итак, перейдем непосредственно к информации о тренировках. В золотую эру бодибилдинга (70-80е годы) все культуристы выполняли огромный объем работы и тренировались по несколько часов и несколько раз в день. Для немногих одаренных спортсменов этот метод работал, а для многих неодаренных — нет. Но тем не менее, любой спортсмен высокого уровня подбирал нагрузки и упражнения под себя. Как говорится «что русскому хорошо — немцу смерть».

Составляющие успеха тренировок Шварценеггера

Арнольд выделял следующие составляющие успеха тренировок бодибилдера:

  • Правильная философия
  • Питание
  • Тренировки
  • Восстановление
  • Работа мозга для достижения результата

Философия тренировок Арнольда Шварценнегера

Скачать изображение]» href=»/sites/default/files/imagecache/1024width/11942040681.jpg»>

Арнольд к своим тренировкам прежде всего относился с правильной философией. Однажды он сказал «Вы поймете, как это понял однажды я, что построение мышц — будет улучшать вас в каждом аспекте вашей жизни». Это утверждение показывает отношение Арнольда к тренировкам — он видел в этом очень важный прежде всего психологический аспект. Чем большего прогресса ты достигаешь в одной области, тем большего — в остальных. Таковы принципы жизни чемпиона.

Также, при вопросе «как качался Шварценеггер» прежде всего стоит упомянуть его цитату:

«Бодибилдеры, которые заставляют себя идти в жим и тренироватся — никогда не достингуткакого-либо серьезного успеха, по сравнению с теми, кто не может дождаться тренировки в зале, с теми, кто с нетерпением ожидает каждого подхода в тренировке».

Вы спросите — где же ответ на вопрос? А ответ таков — Шварценнегер качался для удовольствия и с радостью в глазах. Тот, кто себя заставляет тренироваться через силу — никогда не достигнет успеха.

Диета Шварценнегера

Одна из главных составляющих успеха — правильное питание. Без правильного питания у вас не будет результатов. Мышцы не растут из воздуха, не растут из углеводов и жиров. Вам необходимо правильно уметь сбалансировать свое питание, и смотреть на реакцию организма. Если вам удается набирать мышечную массу без жира — значит вы все делаете верно. Если же набирается жира слишком много — вам необходимо урезать какие-либо продукты или общее количество калорий.

Шварценнегер при подготовке к соревнованиям использовал низкоуглеводную диету с чередованием каллоража. Для того, чтобы подсохнуть перед соревнованиями Арнольд снижал количество углеводов до минимального уровня, при котором у него оставались силы для тренировок. Один или более дней в неделю он обязетльно делал высококаллорийным для того, чтобы ускорить метаболизм (обмен веществ).

Тренировки Шварценнегера

Скачать изображение]» href=»/sites/default/files/imagecache/1024width/split_arni.jpg»>

Когда люди интересуются о том, как тренировался Шварценнеггер они прежде всего это делают не из праздного интереса, а для того, чтобы повторить его методику и стать обладателем аналогичного телосложения. Так вот, вы должны понимать, что программа, по которой рос Шварценнегер — не подействует на Вас с такой же силой, если вы не Шварценнегер. Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальные уровни нагрузки, восстановления и упражнения. Ведь все мы по своей сути — уникальны.

Программа тренировок Арнольда Шварценнегера:

  • Понедельник — грудь, спина (верхняя часть), живот.
  • Вторник — плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
  • Среда — бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.
  • Четверг — грудь, спина (верхняя часть), живот.
  • Пятница — плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
  • Суббота — бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.

Для каждой группы мышц подбирается 2-3 упражнения. Причем первые 1-2 обязательно мощные многосуставные («базовые) — к примеру приседания, жим лежа и т. д., а последнии для проработки мышц — односуставные (изолирующие) — разгибания ног, разводка и т. д.. Чаще всего для односуставных упражнений использовались тренажеры.

Более подробные комплексы проработки мышц вы можете найти в энциклопедии бодибилдинга, размещенной у нас на сайте.

Восстановление и правильная работа мозга

Прежде всего хотелось бы отметить, что мышцы не растут на тренировках, они растут вне тренировок, когда происходит восстановление. Поэтому для максимальной компенсации от нагрузок вам необходимо сделать режим жизни как можно идеальней. Арнольд спал по 8-9 часов, старался не нервничать и подстраивал свою жизнь так, чтобы добиваться успеха, а не просто безрезультатно ходить в зал как тысячи других атлетов.

Одним из важных аспектов своего успеха Арнольд называет — правильную работу мозга. При тренировках вам нужно уметь концентрироваться на рабочей мышце, представлять как она растет, уметь изолировать нагрузку на ней. А после тренировок, вам нужно визуализировать цель, которую вы хотите достигнуть с помощью бодибилдинга.

Сколько лет Арнольду Шварценеггеру?

Не секрет, что многие профессиональные спортсмены сохраняют прекрасную форму до старости, и даже в уже очень солидном возрасте выглядят гораздо моложе своих лет. К таким людям относится и популярный американский спортсмен, актер и бывший губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер.

Когда родился Арнольд Шварценеггер?

У Арнольда Шварценеггера огромное количество поклонников, которые желают знать все о своем кумире. Арнольд Шварценеггер родился 30 июля 1947 года. То есть ответом на вопрос, сколько лет Арнольду Шварценеггеру, будет – 68, хотя выглядит он намного моложе.

Несмотря на то, что сейчас Арнольд и является гражданином США и даже несколько лет руководил одним из самых развитых штатов, тем не менее, то место, где родился Арнольд Шварценеггер находилось очень далеко от Америки. Он появился на свет в деревне Таль в Австрии. Его отец был полицейским, и в послевоенные годы семья жила очень небогато.

То, в какой стране родился Арнольд Шварценеггер, повлияло на становление его характера. Мальчик увлекался футболом, в позднее стал заниматься культуризмом, ведь именно таких мужчин часто показывали в кино.

Во сколько лет Арнольд Шварценеггер начал качаться?

Арнольд стал постоянно посещать тренажерный зал и заниматься с большими весами, когда ему было всего 14 лет. Спорт так увлек парня, что он не хотел прерывать тренировки даже в выходные и, когда зал был закрыт, залезал внутрь через окно. Не обошло его стороной и увлечение стероидами, которые помогали быстро нарастить мышечную массу. Их Арнольд Шварценеггер употреблял в молодости, и в то время о вреде препаратов было мало что известно.

В возрасте 19 лет Арнольд Шварценеггер был призван в австрийскую армию, во время службы в которой участвовал в первых в своей жизни серьезных соревнованиях по бодибилдингу. Для этого ему даже пришлось уйти в самоволку, но на конкурсе «Мистер Европа» среди юниоров он получил титул чемпиона.

Затем было участие в «Мистере Вселенная» в 1966 году. Конкурс не сразу покорился Арнольду Шварценеггеру. В этом сезоне он стал только вторым, но год спустя мир узнал имя Арнольда уже как абсолютного чемпиона.

В 21 год Арнольд Шварценеггер отправился покорять новый континент и новую страну. В Америке он первое время жил нелегально и работал инструктором по бодибилдингу в тренажерном зале. Все это время мужчина активно готовился к самому известному и авторитетному конкурсу в области фитнеса и построения красивого тела – «Мистеру Олимпия». Его он выиграл в 23 года.

После этого Арнольд Шварценеггер еще несколько лет продолжал выступать на спортивной сцене, но в 1980 году завершил свою карьеру на этом поприще.

Роли в кино, карьера и личная жизнь

Первую свою роль в кино Арнольд получил еще в 1970 году в фильме «Геркулес в Нью-Йорке». Карьера его могла закончиться, не начавшись, – у Шварценеггера был сильный акцент. Однако он долго и упорно боролся с ним. Настоящую же мировую известность ему принесла трилогия «Терминатор».

Арнольд Шварценеггер является удачным предпринимателем, у него несколько компаний, которые приносят ему неплохой доход.

С 2003 по 2011 год он занимал пост губернатора штата Калифорния.

С 1986 года состоял в браке с Марией Шрайвер. У них родилось четверо детей. Однако в 2011 пара развелась. Оказалось, что Арнольд долгое время скрывал от жены своего внебрачного ребенка, которого родила одна из домработниц, работавших в доме семьи Шварценеггера.

За Сколько Лет Шварценеггер Накачался

За Сколько Лет Шварценеггер Накачался

  • Арнольд шварценеггер качается сейчас;

Как качался Шварценеггер

Качаться — или тренироваться?

Многие культуристы считают, что слово «качаться» — является оскорбительным для названия тренировок спортсмена. Однако, в переводе с английского слово «pump» — значит «качать». Так что считать это слово оскорбительным не совсем верно.

Итак, перейдем непосредственно к информации о тренировках. В золотую эру бодибилдинга (70-80е годы) все культуристы выполняли огромный объем работы и тренировались по несколько часов и несколько раз в день. Для немногих одаренных спортсменов этот метод работал, а для многих неодаренных — нет. Но тем не менее, любой спортсмен высокого уровня подбирал нагрузки и упражнения под себя. Как говорится «что русскому хорошо — немцу смерть».

Составляющие успеха тренировок Шварценеггера

Арнольд выделял следующие составляющие успеха тренировок бодибилдера:

  • Правильная философия
  • Питание
  • Тренировки
  • Восстановление
  • Работа мозга для достижения результата

Философия тренировок Арнольда Шварценнегера

Арнольд к своим тренировкам прежде всего относился с правильной философией. Однажды он сказал «Вы поймете, как это понял однажды я, что построение мышц — будет улучшать вас в каждом аспекте вашей жизни». Это утверждение показывает отношение Арнольда к тренировкам — он видел в этом очень важный прежде всего психологический аспект. Чем большего прогресса ты достигаешь в одной области, тем большего — в остальных. Таковы принципы жизни чемпиона.

Также, при вопросе «как качался Шварценеггер» прежде всего стоит упомянуть его цитату:

«Бодибилдеры, которые заставляют себя идти в жим и тренироватся — никогда не достингуткакого-либо серьезного успеха, по сравнению с теми, кто не может дождаться тренировки в зале, с теми, кто с нетерпением ожидает каждого подхода в тренировке».

Вы спросите — где же ответ на вопрос? А ответ таков — Шварценнегер качался для удовольствия и с радостью в глазах. Тот, кто себя заставляет тренироваться через силу — никогда не достигнет успеха.

Диета Шварценнегера

Одна из главных составляющих успеха — правильное питание. Без правильного питания у вас не будет результатов. Мышцы не растут из воздуха, не растут из углеводов и жиров. Вам необходимо правильно уметь сбалансировать свое питание, и смотреть на реакцию организма. Если вам удается набирать мышечную массу без жира — значит вы все делаете верно. Если же набирается жира слишком много — вам необходимо урезать какие-либо продукты или общее количество калорий.

Шварценнегер при подготовке к соревнованиям использовал низкоуглеводную диету с чередованием каллоража. Для того, чтобы подсохнуть перед соревнованиями Арнольд снижал количество углеводов до минимального уровня, при котором у него оставались силы для тренировок. Один или более дней в неделю он обязетльно делал высококаллорийным для того, чтобы ускорить метаболизм (обмен веществ).

Тренировки Шварценнегера

Когда люди интересуются о том, как тренировался Шварценнеггер они прежде всего это делают не из праздного интереса, а для того, чтобы повторить его методику и стать обладателем аналогичного телосложения. Так вот, вы должны понимать, что программа, по которой рос Шварценнегер — не подействует на Вас с такой же силой, если вы не Шварценнегер. Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальные уровни нагрузки, восстановления и упражнения. Ведь все мы по своей сути — уникальны.

Программа тренировок Арнольда Шварценнегера:

  • Понедельник — грудь, спина (верхняя часть), живот.
  • Вторник — плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
  • Среда — бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.
  • Четверг — грудь, спина (верхняя часть), живот.
  • Пятница — плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
  • Суббота — бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.

Для каждой группы мышц подбирается 2-3 упражнения. Причем первые 1-2 обязательно мощные многосуставные («базовые) — к примеру приседания, жим лежа и т.д., а последнии для проработки мышц — односуставные (изолирующие) — разгибания ног, разводка и т.д.. Чаще всего для односуставных упражнений использовались тренажеры.

Более подробные комплексы проработки мышц вы можете найти в энциклопедии бодибилдинга, размещенной у нас на сайте.

Восстановление и правильная работа мозга

Прежде всего хотелось бы отметить, что мышцы не растут на тренировках, они растут вне тренировок, когда происходит восстановление. Поэтому для максимальной компенсации от нагрузок вам необходимо сделать режим жизни как можно идеальней. Арнольд спал по 8-9 часов, старался не нервничать и подстраивал свою жизнь так, чтобы добиваться успеха, а не просто безрезультатно ходить в зал как тысячи других атлетов.

Одним из важных аспектов своего успеха Арнольд называет — правильную работу мозга. При тренировках вам нужно уметь концентрироваться на рабочей мышце, представлять как она растет, уметь изолировать нагрузку на ней. А после тренировок, вам нужно визуализировать цель, которую вы хотите достигнуть с помощью бодибилдинга.


www.elitesport.com.ua

👆 Хотите накачаться как Арнольд Шварцнеггер? Узнайте секретные тренировки Арнольда Шварцнеггера, которые сделали его звездой бодибилдинга

Всем известно, что Арнольд Шварценеггер выполнял те же упражнения, какими пользуются другие культуристы. Неужели этот легендарный человек на самом деле обладает какими-то особенными секретами? Почему именно ему удалось получить от своих тренировок уникальный результат и получить всемирную известность?

Как заявляет сам культурист, есть несколько компонентов его результата:

  • диета;
  • продуманная философия;
  • особая тренировочная программа;
  • восстановление и работа мозга, направленная на достижение результата.

Философия спортсмена и правильный подход к питанию

Шварценеггер относился к упражнениям с верной философией. Чтобы достигнуть успеха – нужен правильный подход. Лучше всего делать упражнения с приятными эмоциями. Вы никогда не сможете достичь результата, если будете делать что-то через силу – так считает сам Арнольд. Его успех во многом способствовал тому, что сегодня бодибилдинг среди женщин становится популярен не менее, чем среди мужчин.

Один из важных компонентов безупречного результата – сбалансированная диета. Как правильно питаться бодибилдеру — отдельная тема для разговора. Объем не будет расти из воздуха, мышцам нужен белок. Изучите полный список продуктов с богатым содержанием белка и регулируйте свой рацион питания. Если у вас набирается мышечная масса без жира – ваш подход правилен. Если жир не уходит, следует снижать количество потребляемых калорий, или отказываться от каких-то продуктов. Выбор Арнольда — низкокалорийная диета с читингом для быстрой и качественной сушки мышц. Такая диета подразумевает снижение углеводов до минимума. А для ускорения минимализма один-два дня в неделю делаются высококалорийными (читинг).

Программа тренировок Арнольда Шварцнеггера

Читайте также

Любой бодибилдер – уникален. Для себя Арнольд разработал индивидуальную тренировочную программу с подходящим уровнем нагрузки и распределил группы мышц по дням недели:

  1. Мышцы груди, живота и спины – понедельник и четверг.
  2. Мышцы плеч, предплечий, верхняя область живота – вторник и пятница.
  3. Ноги, нижняя область спины и живота – среда и суббота.

Каждая мышечная группа нуждается в 2-3 упражнениях. Сначала рекомендуется применять базовые упражнения, а потом – изолирующие, для выполнения которых можно использовать тренажеры. Для каждой группы мышц Арнольд подбирал упражнения индивидуально:

  1. Грудь – визитная карточка бодибилдера, так что тренинг для расширения грудной клетки имеет большое значение. Для этого Арнольд рекомендует 3 основных упражнения – отжимания, жим лежа с грузом и разведения рук с грузом. При жиме лежа жать штангу можно до середины амплитуды. Отжимания выполняются на две трети амплитуды. При разведениях начинайте с гантелей в 30 кг в первом подходе и увеличивайте массу с каждым подходом.
  2. Бицепс Арнольда – больше 55 см и для него был придуман новаторский подход. Рекомендуется прокачивать внешний пучок бицепса, для чего выполняется супинация. А для прокачки мышц плечевого пояса рекомендуем обратить внимание на такое упражнение, как жим гантелей от Арнольда, видео которого можно посмотреть на нашем сайте.
  3. Дельты. Для тренировки этих мышц рекомендуется применять ступенчатые сеты, причем, рекомендуется переходить от большего груза к меньшему.
  4. Ноги. Известно, что ножные мышцы были слабым местом Арнольда, что и объяснило высокую интенсивность тренировок этой области. Помимо стандартных упражнений на ноги, он выполнял так называемую «задержку пикового сокращения», то есть вставал на носки и стоял столько, на сколько хватит сил.
  5. Спина. Здесь лучшее упражнение, по мнению Арнольда – это подтягивания для укрепления спины. Сам «Терминатор» выполнял подтягивания с отягощением и с максимальной задержкой при подтягивании. Ни в коем случае не стоит выполнять укороченные подтягивания.

Восстановление после тренировок и работа мозга, направленная на достижение результата

Как говорит сам Арнольд, мышцы растут именно в период восстановления, ведь суперсеты на бицепсы и трицепсы требуют немало сил. Поэтому, чтобы компенсировать нагрузки при тренировках, рекомендуется максимально улучшить режим жизни. Шварценеггер увеличил длительность сна, минимизировал стрессы и раздражающие факторы. Он строил свою жизнь так, чтобы стабильно идти к успеху.

Была важна и сила мысли, направленная на достижении результата. В момент упражнений нужно концентрироваться на прокачиваемой мышце. А в момент восстановления необходимо визуализировать цели, к которым человек движется.

История успеха Арнольда Шварценеггера

Сегодня мы хотим рассказать вам историю успеха одного из самых известных в мире киноактеров, чье имя всегда ассоциируется с Терминатором из фантастических боевиков. Конечно же, в этом посте речь пойдет об Арнольде Шварценеггере и о том, как Арни начинал свою карьеру сорок лет тому назад лишь простым австрийским парнем, мечтающим стать известным на весь мир спортсменом.


1. Шварценеггер родился 30 июля 1947 года в маленьком городке Таль-Грац в Австрии у 38-летнего шефа полиции Густава Шварценеггера и его 23-летней жены-домохозяйки Аурелии.

2. Папа, состоявший в свое время в нацистской партии, был суров и груб, отчего маленький Арни ежедневно огребал болезненных и часто незаслуженных звездюлей, страстно желая уехать из Австрии и больше ее никогда не видеть.

3. Но была и положительная сторона: отец мечтал сделать из него спортсмена, и таки сделал — с ранних лет Арнольд играл в футбол, тренируя если не силу, то уж точно выносливость.

4. С не менее ранних лет вместе с братом Майнхардтом Арни также батрачил на участке, заменяя собой «40 стандартных черных боронителей». До 14 лет не видел телефона и глобуса, не знал многих заурядных бытовых удобств. А весь мир пребывал в неведении о том, что его ожидает.

5. Под впечатлением от увиденного на чемпионате мира по тяжелой атлетике русского силача Власова и вопреки воле отца с 15 лет Арнольд начал «качаться».

6. Причем проявил такой фанатизм, что когда спортзал в Граце невзначай оказывался закрытым по причине выходного дня или праздника, юный Арни натурально проникал туда тайком через окно и качался в одиночестве.

7. Усиленно питаться всякими нажористыми вещами парень тоже не забывал, так что в 17 лет это был уже не тощий мальчик, а могучий качок, способный поднять вес, к которому боялся подойти близко даже взрослый тренер.

8.

9. «В возрасте семнадцати лет я как член Атлетического союза Граца выжимал штангу весом 185 фунтов — аплодисменты публики придавали мне дополнительные силы».

10. Тут и выпускной подоспел. Окончив школу, Арни добровольно поступил в австрийскую армию. По его признанию, чтобы наесться и выспаться. В армии он был танкистом, механиком-водителем (танки западной школы, в отличие от советских, пригодны для человека ростом 188 см).

11. Примечательно, что Шварценеггер был единственным восемнадцатилетним срочником, которому с ходу доверили танк — видимо, австрийский дуб был далеко не так прост, как могло показаться всем ненавистникам «тупых качков». Правда, сам Арни признался впоследствии, он не был идеальным солдатом и однажды утопил свой танк.

12. Служба в армии, которая длилась всего один год — с 1965-го по 1966 год, не помешала ему отсидеть дисциплинарный арест за самовольную отлучку — он втихаря смотался участвовать в соревнованиях по культуризму «Мистер Европа» и был спален. ИЧСХ, тот конкурс Арни выиграл. А все потому, что в сочетании с отменной армейской кормежкой он еще и ежедневно качался самодельными штангами — и все это на фоне стандартной, ни разу не легкой службы бравого австрийского танкиста. Но сила воли и упорство помогли Арнольду преодолеть все трудности.

13. С тех пор так и повелось. Как только юное дарование объявлялось на каком-нибудь соревновании качков, все судьи устраивали ему стоячие овации и вручали приз. В 1967 году он даже становится самым молодым обладателем титула «Мистер Вселенная». А все потому, что несмотря на нежный возраст, Шварценеггер обладал потрясающе массивной мускулатурой, плюс поражал исключительно удачным телосложением (генетика помогла). Он на равных соперничал с атлетами, которые были на шесть-восемь лет старше его, и побеждал их.

14. Еще через год, в 1968 году, став двукратным «Мистером Вселенная» на соревнованиях в Лондоне, Арнольд вознесся до небес. Еще бы, он был культуристом номер один по эту сторону океана! Однако основной центр бодибилдинга и основные соперники водились по ту сторону Атлантики. Там проживал некто Джо Уэйдер, отец-основатель всего современного бодибилдинга. Через своего представителя в Лондоне Людвига Шустриха он предложил молодому Шварценеггеру переезд в США и годовой контракт. Однако Арни, прикинув, что синица в руках гораздо лучше, чем таракан в кладовке, от контракта отказался. В течение года Уэйдер безрезультатно пытался перетащить Арнольда в США.

15. А в это время чемпион жил в Мюнхене и вел истинно чемпионский образ жизни: дрался, пьянствовал и вообще жил чистой и святой жизнью. По свидетельству тогдашних друзей Арнольда, он был самовлюбленным и задиристым, как индюк. Ни одна драка в ночных клубах не обходилась без его участия. Вполне резонно, что вскоре начались довольно серьезные проблемы с полицией. И чем дальше, тем серьезнее.

16. И наконец, одним славным вечером Арни оказался в номере Шустриха со спортивной сумкой в руках и заявил, что ему весьма желательно в кратчайшие сроки покинуть Германию и он готов принять предложение Уэйдера, если оно еще в силе. Шустрих употребил все свои достаточно влиятельные связи, чтобы за один день сделать ему американскую визу. И уже в конце сентября 1968 года Арнольд Густав Шварценеггер 1947 года рождения, австрийский, беспартийный, ступил на землю колыбели демократии.

17. Место было выбрано мудро — солнечная и беззаботная Калифорния, и там наш «железный» Арни стал «золотым» еще до того, как его актерские гонорары обросли шестью-семью нулями. В отличие от большинства других культуристов, добившихся спортивной славы, но так и не сумевших обратить ее в деньги, Шварценеггер обладал мощной деловой хваткой и тонким чутьем на прибыль. Едва приехав в США, он на пару со своим другом-качком Франко Коломбо занялся не чем иным, как поставкой кирпичей. Тут произошла еще одна случайность — как раз из тех, что привели его к богатству и славе, — в 1971 году Лос-Анджелес серьезно пострадал от землетрясения. Несмотря на реакцию жителей, для восстановления города все-таки срочно понадобились кирпичи, которые Арнольд принялся продавать в труднообозримых количествах.

18. Но Арни не собирался всю жизнь заниматься стройматериалами. В это же время он активно качался в американских спортзалах, неизменно впечатляя статью и богатырской силушкой. Вскоре высокого австрийского атлета заметили, и его карьера пошла в гору. Он стал достаточно известным в США культуристом, чтобы успешно торговать аксессуарами для бодибилдинга по всей стране — в том числе и видеокассетами с курсами типа «Как стать из дрища Аполлоном за один год». Скопив некоторую сумму денег на кирпичах и видосах, Шварц вложил ее в доставку товаров по почте. Бабла становилось все больше и больше. Часть прибылей от почтового маркетинга и средства, выигранные на конкурсах, вкладывались Шварценеггером в недвижимость. Кроме того, по совету Уэйдера он стал вкладывать деньги в различные антикварные штучки. Еще до тридцатилетнего юбилея (и задолго до успеха в кино) Арни стал миллионером.

С 1970 года Арнольд Шварценеггер, уже сделавший себе имя в бодибилдинге, начал сниматься в кино, как это делали многие его идолы, такие как Стив Ривз и Рег Парк. Ему приходится сталкиваться с трудностями: сложная для произношения фамилия, иностранный акцент и «чрезмерно большие» мускулы.

19. Но тем не менее меньше чем через год после приезда им заинтересовался заслуженный продюсер Обри Вайсберг, работавший на небольшой киностудии Film­part­ners — у него как раз имелся сценарий про мифического силача Геркулеса, оказавшегося в современном мегаполисе, и Обри посчитал, что молодой Шварценеггер подходит как нельзя лучше. А что до акцента — Геркулес вообще немногословен…

Арнольд согласился на эту роль после звонка своему другу Регу Парку, который и сам играл Геркулеса в кино — тот моментально посоветовал Арни «соглашаться без разговоров». Когда агент Арнольда вел переговоры со студией, он сказал, что у его клиента «есть опыт работы на сцене», умолчав при этом, что на сцене Арнольд позировал на конкурсах по бодибилдингу, а не играл Гамлета… Проведя прослушивание, директор по кастингу пришел в ужас от акцента молодого силача — его едва можно было понять. Но могучее телосложение сделало свое дело, и в картину Арнольда все же взяли, решив провести озвучку при помощи другого актера, нормально говорящего по-английски (а фамилию Шварценеггер заменить на Стронг). Спустя много лет Арни озвучил-таки Геркулеса своим голосом и картина была переиздана.

20. Карьера бодибилдера тоже сложилась не сразу. Поначалу он вел себя весьма заносчиво и надменно, представляясь, непременно сообщал, что он двукратный «Мистер Вселенная». Однако вскоре спесь с него подсбили — свои первые соревнования в США он уверенно проиграл Фрэнку Зейну, который был на 20 кг легче. Любой другой ударился бы в слезы, но железный Арни трезво проанализировал причины своего поражения и на следующий год вышел на «Мистер Олимпия» в отличной форме. Но на его беду в соревнованиях участвовал Серджио Олива, икона американского бодибилдинга, Штормовой Утес и Самые Рельефные Ноги мира. Самолюбивый Арнольд снова проиграл. И будучи вне себя от ярости и обиды, он во всеуслышание поклялся, что больше не потерпит поражения никогда и ни от кого. Клятву он сдержал.

21. Одна победа последовала за другой. Шварценеггер начал собирать медали с самых престижных конкурсов, став настоящей иконой бодибилдинга: на вершине его карьеры находился семикратный титул «Мистер Олимпия».

22. Добившись в культуризме всех титулов, какие там были, в 1980 г. Шварценеггер окончательно расстается со спортом, и теперь сам проводит соревнования по бодибилдингу, являясь одновременно их организатором и спонсором — Arnold Clas­sic. Призы весьма существенны — 100 000 долларов, автомобиль «Хаммер» и золотые часы «Ролекс».

А вот кинематограф, однако, долго не покорялся: все семидесятые годы Арни параллельно с соревнованиями снимался в фильмах, а признания все не было. Об актерском даровании этого скованного и косноязычного великана у критиков сложилось вполне стойкое мнение, в мягком варианте озвученное как «дерево», проклятый акцент преследовал неотступно (до конца Арни от него до сих пор не избавился). Так что в кино его долго не приглашали.

«В Голливуде я познакомился с разными людьми. На этом снимке вечеринка во дворе моего дома с режиссерами Романом Полански и Бобом Рейфелсоном и их подругами».

23. И тем не менее вторая картина в фильмографии Шварценеггера появляется спустя долгих семь лет, когда уже была позади его знаменитая победоносная серия из пяти титулов «Мистер Олимпия», а сам он стал богатым и знаменитым.

«Оставайся голодным» (1976) — драма, которая повествует о культуристе Джо Санто, вставшем на пути преступного синдиката, незаконно скупающего недвижимость в районе. Немного наивный, но добрый и душевный фильм демонстрирует молодого Джеффа Бриджеса и Арнольда, который не вышибает никому мозги и не размазывает по стенке, а занимается в спортзале и для души… играет на скрипке. На сей раз критики были более благосклонны — о дубах и прочих зеленых насаждениях уже никто не вспоминал, а, напротив, отмечалось, что культурист проявил себя как настоящий актер и явно способен на многое. В 77‑м Арнольд получает престижную награду «Золотой глобус» за эту роль, почему-то в номинации «Лучший дебют». Видно, «Геркулеса» критики вообще за фильм не считали. Увы, тот «Глобус» так и остался единственной наградой такого уровня за всю карьеру Арнольда.

24. В конце семидесятых Арнольд получает степень бакалавра по экономике в Университете Висконсина. Он всегда стремился развивать не только тело, но и ум.

25.

Личная жизнь

26. Примерно через полгода после переезда в США Арнольд познакомился с молодой школьной учительницей Барбарой Бейкер и прожил с ней пять лет. Сам Арнольд так рассказывает о причине их расставания: «Она была спокойной и уравновешенной и хотела жить обычной, размеренной жизнью. Я же был очень неуравновешенным и ненавидел саму идею «Быть как все». А вот из воспоминаний Бейкер: «Он был веселым, невероятно харизматичным и авантюрным парнем, но под конец стал просто невыносимым — весь мир обязан был вращаться вокруг его драгоценной персоны. В жизни не встречала такого законченного эгоиста». Арнольд изменял ей направо и налево. В 2006 году Бейкер выпустила книгу воспоминаний об их жизни с Арнольдом, обозвав ее без затей: «В тени австрийского дуба». Против ожиданий, Арнольд не протестовал и даже… написал к этой книге предисловие!

27. В 77‑м Арнольд стал встречаться со Сью Морей, работавшей парикмахером, и примерно в то же время начались его отношения с журналисткой Марией Шрайвер (племянницей Джона Кеннеди), с которой он познакомился на теннисном турнире имени Роберта Кеннеди.

28. Примерно год он преспокойно встречался с ними одновременно, пока Морей, наконец, не порвала с ним. Более того: тогда же у Арнольда, по слухам, был еще и роман с Бриджит Нильсен! Но главной женщиной в его жизни оказалась в итоге Мария (хотя он зрел до женитьбы аж целых девять лет). В 1986 году они вступили в брак.

29. У пары четверо детей: дочери Катерина и Кристина и сыновья Патрик и Кристофер.

30. Увы, буквально в последнее время разразился грандиозный скандал, который закончился тем, что Мария, после четверти века совместной жизни, подала на развод и уехала из их огромного дома в Брентвуде спустя всего пару недель после серебряной свадьбы…

Виной всему сам Арнольд, а точнее — его супружеская неверность. Открылся сенсационный факт: оказывается, у Арни есть внебрачный сын Джозеф, ровесник Кристофера, родившийся у служанки, работавшей в особняке четы Шварценеггеров во второй половине девяностых! Причем этот мальчик был дорог Арнольду, он виделся с ним и всегда находил возможность поддерживать отношения. Как ни странно, сам парень до скандала и не подозревал, что он сын Шварценеггера, а узнав, был в шоке.

31. Как бы то ни было, для Марии эта новость оказалась последней каплей — и она ушла. Впрочем, купила дом по соседству — чтобы чаще видеться с детьми, так что отпрыски теперь курсируют между особняками отца и матери.

32.

33.

34. Только в 82‑м к нему пришел настоящий успех в кино. Первые фильмы с Арнольдом Шварценеггером в главной роли в череде всех блокбастеров, которые и сделали актера суперзвездой, — это знаменитые экранизации повестей писателя Роберта Ирвина Говарда о Хайборийской Эре, написанных в жанре фэнтези еще в тридцатых годах. Эти повести рассказывали о могучем и ловком воине-варваре по имени Конан, способном в одиночку расправиться с сотнями врагов и сокрушающем разного рода нечистую силу.

Кинокомпания Uni­ver­sal Pic­tures выделила внушительный по меркам начала восьмидесятых бюджет в 20 миллионов долларов, а Арнольд моментально оказался в числе фаворитов на роль Конана (между прочим, продюсерам его рекомендовал Стивен Спилберг, у которого феноменальное чутье на удачные образы).

35. И это был тот самый долгожданный успех, о котором мечтал Арни: «Конан-варвар» (1982) в одночасье стал хитом, поразив зрителей до глубины души своей дикарской романтикой, уверенной постановкой, брутальностью и гениальным саундтреком Поледуриса. Интересный факт: Шварценеггера обязали уменьшить размер мышечной массы — его мускулы были настолько велики, что постановщики сцен с фехтованием на мечах не могли добиться от него правильных движений… Он сбросил вес до ста килограммов (сразу после съемок набрав все 120). Критики не преминули разразиться ехидными статьями про игру актера, «немногим лучшую, чем игра его коня», и именно за «Варвара» Арнольд получил первую свою номинацию на «Золотую малину» в категории «Худший актер». Позже он будет номинирован еще не раз…

36. Стремясь ковать железо, пока горячо, моментально сняли продолжение «Конан-разрушитель» (1984).

37. Но занявший в режиссерском кресле место талантливого Джона Милиуса Ричард Флайшер не смог сравниться со своим предшественником, так что достаточно вялая картина так и не повторила триумф «Варвара».

Но впереди был фильм, который разом вознесет в заоблачные выси Шварценеггера, популярность которого, и так немаленькая после роли Конана, вырастет в разы.

38. «Терминатор» (1984) — веха в истории фантастических боевиков, разделившая жанр на «до» и «после», как это произошло с фантастикой с приходом «Звездных войн» Лукаса. Сказать что-либо новое о фильме Джеймса Камерона невозможно — все уже сказано с многочисленными вариациями и самыми красочными эпитетами. Теперь в фильмографии Арнольда появился настоящий шедевр, а его типаж моментально оказался супервостребованным, так что он теперь мог выбирать сразу из нескольких сценариев.

39. Похоже, самому Шварценеггеру полюбилась история про варвара, поскольку автор «Конана-разрушителя» Флайшер заполучил его в новый фильм по мотивам вселенной Хайбории.

40. Сначала проект рассматривали как третью серию из истории про Конана, но потом все же решили сделать историю полностью оригинальной и назвали персонажа Калидором (от Конана его почти не отличить.) Увы, затея кончилась провалом — несмотря на знакомую эстетику и сногсшибательную Бриджит Нильсен, «Рыжая Соня» (1985) не заинтересовала почти никого, бесславно канув в Лету. Возможно, в составе трилогии картина смотрелась бы более выигрышно, а может, тому виной недостаток мастерства режиссера, но проект в стиле фэнтези закончился довольно бесславно.

41.

42. Но в мире еще было достаточно типажей, достойных Шварценеггера! Ставший лучшим фильмом режиссера Марка Лестера, до жути прямолинейный «Коммандос» (1985) про спецназовца, мстящего злодеям, похитившим его дочь, подарил миру Джона Матрикса, без сомнения, вставшего в один ряд с другими бессмертными экранными образами Арнольда Шварценеггера.

43. Картина стала своеобразным апофеозом брутальности — в среднем здесь на минуту экранного времени приходится одно убийство (больше 80 покойников). Увешанный внушительным арсеналом Арнольд в камуфляже и с перемазанной насупленной физиономией стал этакой подростковой иконой, своеобразным образцом для подражания — впрочем, в этой ипостаси он еще выступит не раз.

44. На волне популярности примитивных боевиков в свет вышел фильм «Без компромиссов» (1986), но это та самая работа, которая по праву может считаться проходной для актера — нарочито простой, явно низкобюджетный и ничего из себя не представляющий экшен с невыразительным героем и стандартной схемой «один против всех» — своего рода «Коммандос» без стиля и харизмы. Зритель его проигнорировал.

45. Но следующий проект стал настоящим хитом — это был фантастический боевик «Хищник» (1987) про инопланетного охотника за головами, который наткнулся на Земле на достойного противника в лице спецназовца по имени Голландец, и закономерно испустил дух после ряда роскошных батальных сцен.

46. Режиссер Джон МакТирнан (который через год снимет эпохального «Крепкого орешка» с Брюсом Уиллисом) и мастер спецэффектов Стэн Уинстон, признанный лучшим в своем ремесле, выдали зрелище, которое поразило воображение зрителей и сделало фильм культом. Наводящий ужас Хищник был частично придуман Джеймсом Камероном — именно по его эскизу Уинстон смастерил знаменитую раздвижную челюсть монстра.

47. «Бегущий человек» (1987) — лента про антиутопическое будущее, в котором проводятся страшные реалити-шоу с участием людей, которых пытаются убить перед объективами телекамер, а те вынуждены любыми средствами спасать свою жизнь. Шварценеггер исполнил роль полицейского Бена Ричардса, который не только победил всех соперников в лабиринте смерти, но и расправился с самим автором страшной игры. Фильм принес значительно меньше, чем ожидалось, но все же он не был провальным и содержал в себе немало плюсов — динамичный и увлекательный, он был снят по произведению знаменитого Стивена Кинга — несколько, впрочем, вторичному по своему сюжету (может, потому Кинг и написал его под псевдонимом).

48. Когда Арнольду позвонил снявший его в «Хищнике» МакТирнан и предложил исполнить главную роль в боевике про копа-одиночку, который борется с европейскими террористами в захваченном небоскребе, Шварценеггер без особых раздумий отказался. Пришлось МакТирнану пригласить в «Крепкий орешек» совсем другого актера… Ну а Шварценеггер выбрал сценарий, в котором фигурировала «матушка-Россия».

49. Фильм «Красная жара» вышел на экраны в 1988‑м, и с Арнольдом в нем играет Джеймс Белуши. Здесь Арни изображает не кого-нибудь, а… советского милиционера, пламенного коммуниста, который преследует советского же бандита на территории Соединенных Штатов. Фильм не может не вызвать улыбку своей наивностью в изображении американцами советских реалий, а уж те несколько фраз, которые «капитан Иван Данко» произнес по-русски, и вовсе стали поводом для искреннего веселья миллионов наших соотечественников на много лет вперед. «Турак!» «Хулыгани!» «Капитализьм!..» Перлы так и сыпались с экрана.

50. К тому моменту Арнольд созрел для того, чтобы разбавить череду брутальных образов веселой и душевной комедией «Близнецы» (1988) с Денни Де Вито.

51. Прекраснодушный и наивный Джулиус Бенедикт явил миру совсем другого Шварценеггера: Шварценеггера, Который Улыбается. Этот образ прибавил к и без того немалой армии поклонников актера еще и тех, кто терпеть не может насилие, и даже скептики признали, что Арнольд куда сложнее, чем может казаться на первый взгляд. Фильм пользовался большим кассовым успехом.

52. Появившийся в 1990‑м фильм «Вспомнить все» стал совершенно блистательным достижением не только в области спецэффектов (за которые он получил «Оскар»), но и в плане динамичности и зрелищности.

53. Вдохновенный до гениальности, содержавший в себе ряд совершенно выдающихся компонентов, он упрочил положение в Голливуде голландского режиссера Пола Верховена (взлетевшего годом ранее благодаря гениальному «Робокопу») и добавил в фильмографию Шварценеггера очередную успешную картину. Четверть миллиарда кассовых сборов! И одна из лучших экранизаций культового писателя Филипа Дика, которую ставят в один ряд с другой блестящей картиной по его произведению — «Бегущий по лезвию бритвы» Ридли Скотта.

54. Еще один уход в сторону от брутального образа — пусть и частичный. В фильме «Детсадовский полицейский» (1990) Шварценеггер предстает в образе… няньки для малышей.

55. Что, конечно, не могло не сказаться на его популярности у наиболее сентиментальной части аудитории — Арни полюбился всем! Автор «Близнецов» Райтман снова снял замечательное кино, в котором, правда, Арнольду явно не хватало партнера, каким был Де Вито…

56. Казалось, Арнольд на пике славы и большего успеха нечего желать. И тут он принимает участие в фильме, который большинством любителей кино признается одним из лучших фантастических боевиков в истории и самым лучшим фильмом за всю карьеру актера. Это был великий «Терминатор 2: Судный день» (1991) Джеймса Камерона, решившегося, наконец, снять продолжение оригинальной ленты 1984 года.

57. Отхвативший четыре «Оскара» из шести номинаций и ставший революцией в сфере спецэффектов, «Терминатор 2» навсегда останется настоящей жемчужиной среди всех боевиков, снятых за всю историю кино. Другого столь интересного и захватывающего фильма, да еще настолько совершенного стилистически, найти трудно при всем желании (с особенным восторгом картину приняла молодежная аудитория).

58. Более пятисот миллионов, собранных картиной в мировом прокате, говорят сами за себя — во всем цивилизованном мире не осталось, кажется, ни одного человека, не видевшего эту гениальную картину… Популярность Арнольда взметнулась до небес, достигнув своего апогея. Больше фильмов такого уровня у него не было — даже несмотря на бесспорные удачи.

59. В 1991 году Арнольд, Брюс Уиллис, Деми Мур и Сильвестр Сталлоне основали сеть ресторанов «Планета Голливуд». Впрочем, сие предприятие неожиданно оказалось убыточным, несколько раз банкротилось, цена акций упала в 32 раза, так что в 2000 году расчетливый Арни вышел из этого сомнительного дела.

Дальнейшую карьеру Шварценеггера в кино можно рассматривать как некое закономерное движение по нисходящей — что вполне ожидаемо, учитывая, на какую высоту ему удалось взобраться, сотрудничая с Камероном.

60. Старый знакомый Арнольда по фильму «Хищник» Джон МакТирнан предложил ему сделать фильм, в котором обыгрывались бы клише из картин с участием героев боевиков — но не в пародийном, а более глубоком и драматичном стиле. Идея показалась Шварценеггеру удачной, и вот в 1993‑м на экраны выходит «Последний киногерой», в котором Арнольд предстает в виде этакого собирательного образа, стараясь переосмыслить свое собственное значение и чуть ли не смысл жизни. Фильм явно был куда глубже, чем казался с первого взгляда, но широкий зритель предпочел не вникать в подобные тонкости, так что в Штатах фильм даже не окупился, да и в мировом прокате не блистал успехами. А тут еще и досадная номинация на «Золотую малину»… Не очень-то удачное вышло пополнение фильмографии.

61. Пожалуй, последним по-настоящему мощным фильмом Шварценеггера можно считать «Правдивую ложь» (1994), снятую Камероном — воистину, все проекты этого режиссера просто сшибают с ног.

62. Получился прямо-таки образец зрелищного экшена, несмотря на то что это был ремейк недавней французской «Тотальной слежки». Перчику добавила и Джейми Ли Кертис, которая здесь прямо-таки великолепна. Почти четыреста миллионов сборов означали полный и безоговорочный успех, хотя до эпохального «Судного дня» фильму все равно было далеко.

63. Айвен Рейтман снова снимает комедию со Шварценеггером — да еще и с Денни Де Вито, как в старые добрые времена. На сей раз режиссер разошелся не на шутку: символ мужественности и гора мышц в фильме «Джуниор» (1994) предстает в роли… будущей матери!

«Забеременевший» в результате эксперимента ученый в исполнении Арнольда забавно демонстрирует манеры беременной женщины и потешается над всеми штампами, которые неразрывно связаны с его образом. Смелый ход вполне оправдал себя — похоже, сочетание из Шварценеггера, Де Вито и Рейтмана означает гарантированный успех.

Но с середины 90‑х начинается очевидный спад в карьере, который печально «дополнили» проблемы со здоровьем.

64. «Стиратель» (1996), боевик настолько прямолинейный, что в нем нет никакого смысла искать даже нотки иронии. Все тяжеловесно и сурово — навороченные спецэффекты, роскошные трюки, драки и один Шварценеггер против сотен врагов с огнестрельным оружием, укладывающий супостатов в штабеля на протяжении всей картины. Критики сравняли «Стирателя» с землей, поклонники Арнольда были вполне довольны — по крайней мере стомиллионный бюджет вернулся с лихвой. Но все это было уже не то…

65. Безо всякого перерыва после «Стирателя» Арнольд принимается за новый проект — комедию «Подарок на Рождество» (1996), в котором исполняет роль любящего отца, готового на все, лишь бы отыскать в предпраздничной суматохе хотя бы один магазин, в котором еще осталась игрушка, о которой мечтает его сын. На съемках Арнольд несколько раз чувствовал непривычное недомогание, съемки несколько раз переносили из-за болей в сердце, которые периодически ощущал актер. При этом он всех просил не распространяться о том, что ему становилось плохо… Отсутствие отдыха между съемками дорого обошлось Арнольду — в один из вечеров его увезла «скорая».

66. Проблемы с сердцем потребовали операции — и вот, в 1997‑м, Шварценеггеру заменили дефектный с рождения сердечный клапан на искусственный. Он все еще не хотел верить, что несокрушимое здоровье подводит его — в первый же день после операции, когда пациенту прописан строжайший постельный режим, Арнольд самовольно покинул больничную палату, нашел во дворе клиники велосипед и отправился в небольшое путешествие по парку. По слухам, он едва не умер в тот день: швы разошлись, понадобилась немедленная повторная операция. С того времени он осознал, что время больших нагрузок и изнурительных тренировок навсегда осталось в прошлом. Это было перед самым юбилеем — Шварценеггеру исполнилось 50 лет.

67. Оправившись после операции, Шварценеггер принимает участие в одном из своих самых сомнительных проектов — фильм Джоэла Шумахера «Бэтмен и Робин» (1997) хоть и принес внушительные 250 миллионов, кинокритиками был признан одним из «кошмарнейших фильмов» всех времен и получил чудовищные одиннадцать (!!!) номинаций на антипремию «Золотая малина» (правда, победил всего в одной). Обритый налысо Шварценеггер, игравший злодейского Мистера Фриза, получил за работу 25 миллионов долларов, но они не стоили того, чтобы участвовать в этом аляповатом фарсе. Более безвкусной картины и представить себе нельзя… Номинация на «Золотую малину» в категории «Худший актер второго плана» была более чем закономерна.

68. «Конец света» (1999) Питера Хайамса, хоть и был куда более стильным, чем творение Шумахера, но все же оказался довольно заурядным мистическим триллером, обыгрывающим средневековые мифы в преддверии наступления нового тысячелетия. Двухсотмиллионная касса — скорее дань уважения поклонников Шварценеггера, которых по всему миру насчитываются миллионы… Они просто не могли пропустить новый фильм с участием своего кумира, даже несмотря на то, что этот фильм по существу не представлял из себя ничего особенного. Игрой Шварценеггер не блистал — за что и номинировался на очередную «Золотую малину».

69. Увы, на большее фанатов Арнольда не хватило: «Шестой день» (2000), рассказывающий про мир будущего, в котором людям начинают угрожать их клонированные копии, в Штатах вообще провалился с грохотом, а после проката в мире еле вернул затраты. Критики на сей раз проехались по Арни как никогда — он номинировался аж на три «Золотые малины»: «Худший актер», «Худший актерский дуэт» (со своим клоном) и «Худший актер второго плана» (собственно клон). Мда. Шварценеггер всерьез начинает подумывать о завершении актерской карьеры: лучше уйти «непобежденным», пока еще в памяти людей свежи его великие победы, чем скатиться в категорию «В» (куда загремело немало славных в прошлом актеров), снова и снова принимая участие в провальных проектах и под конец оставшись вовсе без предложений о съемках.

70. Следующий фильм — прямолинейный боевик «Возмещение ущерба» (2001) про пожарного, который теряет свою семью во время теракта и самостоятельно находит и уничтожает виновников, только подтвердил опасения Арнольда.

71. Опять провал, опять совершенно уничтожающие отзывы — тут было от чего впасть в депрессию. Единственный фильм Арнольда, который даже не вернул затраты и стал убыточным! Это при том, что на самом деле он был очень даже не плох — просто чересчур зауряден. Хорошо, хоть «Малины» прошли стороной.

72. После съемок с Арнольдом произошел несчастный случай — он упал со своего «Харлея» (Арнольд обожает эти мотоциклы). Результат — шесть сломанных ребер и неделя постельного режима. Попутно выяснился интересный факт: водительские права на вождение мотоцикла, полученные Арнольдом еще в Австрии, в США недействительны! Актер и понятия об этом не имел, много лет катаясь фактически без прав, и сразу же получил «нормальные» права, выйдя из больницы.

73. Череда разочарований, по мнению Арнольда, должна была прерваться мощным блокбастером, который должен был «выстрелить», поразив весь мир в самое сердце. Как раз в это время продюсеры молодой кинокомпании «C‑2 Pic­tures» обратились к Джеймсу Камерону с просьбой срежиссировать третью часть «Терминатора» — обещали двухсотмиллионный бюджет, участие Шварценеггера и полный карт-бланш. Не исключено, что если бы Камерон взялся за дело, мир увидел бы нечто потрясающее и эпохальное. Но этого не произошло — Камерон отказался со словами: «Мне нечего больше сказать на эту тему».

74. Тогда постановкой занялся Джонатан Мостоу, который к тому времени снял замечательный триллер «Авария» (1997) с Куртом Расселлом и получившую Оскар за лучший звук военную драму про подводников «U‑571» (2000). В общем, вполне можно было ожидать нечто любопытное… Но Мостоу все испортил. Воистину, некоторые идеи нельзя трогать никому, кроме их авторов. «Терминатор‑3: Восстание машин» (2003) был вовсе не продолжением легендарной дилогии Камерона — это было нечто совершенно чуждое по духу, сумбурное и местами странное. Как непохоже на гениальную стройность творений Джеймса! На громкое имя «Терминатор» и Шварценеггера пошел весь мир — и весь мир вздохнул с разочарованием.

В шоу-бизнесе Арнольд добился всего, о чем можно было мечтать. Пришло время для покорения новой вершины. 56-летний Шварценеггер решил уйти из кино и посвятить себя политике.

Еще в 1990‑м Джордж Буш назначил Шварценеггера руководителем Президентского совета по спорту и здравоохранению, а сам Арнольд всячески поддерживал политика и вообще стал принимать довольно деятельное участие в общественной жизни. Именно с начала девяностых годов актер начал приобретать реальный политический вес, живо интересуясь жизнью народа и возможностями решать общечеловеческие проблемы (хотя еще в середине 80‑х принимал активное участие в антинаркотической пропаганде под патронажем Рейгана). Он стал «своим человеком» в элите США, хорошим знакомым крупнейших людей бизнеса и политики Штатов.

75. «Катание на санках в Кемп-Дэвиде. Мы с президентом Джорджем Бушем-старшим вот-вот врежемся в первую леди»

76. В конце 90‑х во время интервью журналу Talk он обмолвился, что не раз подумывал о том, чтобы… принять участие в президентских выборах. Эти его слова, разумеется, стали предметом упражнения в остроумии для всех кому не лень, но время показало, что Железного Арни не стоило недооценивать. В конце концов, стал же киноактер Рейган главой государства! Почему бы это не сделать еще одной кинозвезде? Забегая вперед, необходимо сказать, что законы США запрещают избираться на пост президента людям, родившимся за пределами Америки. Чистокровному австрийцу Шварценеггеру здесь явно ничего не светит…

С начала 2000‑х в прессе поползли слухи о намерении Арнольда баллотироваться на пост губернатора Калифорнии. Он отрицал это! Даже как-то обмолвился, что «все это ерунда. Я в середине карьеры, я актер, с чего мне вдруг перескакивать на что-то другое?». Позднее стало ясно, что он здорово хитрил. Потому что на популярнейшем «Шоу Джея Лено» в 2003‑м, сразу после съемок в третьем «Терминаторе», Арни во всеуслышание объявил о выставлении своей кандидатуры на пост губернатора Калифорнии! Эта новость вызвала шок, а затем — огромное воодушевление. «Терминатора в губернаторы!» — таков был лозунг всех поклонников Арнольда по всему штату. Предвыборная гонка началась при огромном интересе к происходящему всей страны.

77. Предвыборная кампания Арнольда беззастенчиво строилась на его кинокарьере — постоянно использовались названия самых известных фильмов и цитаты из них, так что конкуренты Шварценеггера упрекали его (и во многом справедливо) в нечестной игре — ведь на их стороне не было такой вселенской популярности в кино и спорте! «При чем тут политика?» — вопрошали они. Но Арнольд и в ус не дул, и во время выборов в октябре 2003-го преспокойно получил 1,3 млн голосов избирателей, уверенно победив остальных кандидатов на должность и породив крупнейшую сенсацию тех дней. Новая огромная победа на жизненном пути — Арнольд Шварценеггер занял пост губернатора той самой Калифорнии, в которой начинал свой путь европейским иммигрантом без гроша в кармане.

Но надо признать, что третья карьера Арнольда не так удалась, как две предыдущие — если спортсмен и актер он был уникальный, то политик — довольно-таки заурядный. Но он находился на посту семь лет и был переизбран, а это что-то да значит! С 2011 года Арнольд Шварценеггер освободил кресло губернатора по истечении срока полномочий (третий раз избираться запрещено), заявив, что «с него хватит».

78. Еще будучи губернатором, Арнольд появился в небольшой роли в фильме своего друга Сильвестра Сталлоне «Неудержимые» (2010).

79. А в 2012 году снялся в продолжении «Неудержимые‑2».

80.

81. Но возвращением Арни в кино принято считать фильм 2013 года режиссера Чжи-вон Кима «Возвращение героя», где он играет шерифа приграничного городка.

82.

83. Также в 2013 году выходит фильм режиссера Микаэля Хофстрема «План побега», где Арнольд сыграл в тандеме с Сильвестром Сталлоне.

84. По словам самих Сталлоне и Шварценеггера, идея подобной картины появилась у них аж в середине 80‑х, и даже было написано несколько пробных сценариев. Но сначала никак не получалось синхронизировать съемочные графики, а потом Шварценеггер ушел в политику — проект был отложен до лучших времен.

85. В начале этого года вышел еще один боевик. «Саботаж» от режиссера Дэвида Эйера, где Шварценеггер играет полицейского и ему снова предстоит борьба с наркомафией.

86.

87. В августе 2013 года Арнольд принял участие в съемках боевика «Неудержимые‑3», где сыграли многие известные актеры, такие как Сильвестр Сталлоне, Джейсон Стэтхем, Мел Гибсон, Харрисон Форд, Антонио Бандерас, Дольф Лундгрен и другие.

88.

89. В апреле 2014 года Железный Арни приступил к съемкам фантастического боевика «Терминатор: Зарождение». Арнольд снова исполнил знаменитую роль Терминатора Т‑800. Режиссером картины стал Алан Тейлор. Выход фильма запланирован на 2015 год.

Арнольд не собирается отправляться на пенсию. И хотя он уже в довольно преклонном возрасте, но по-прежнему ведет активный образ жизни, тренируется в спортзале, бегает по утрам и постоянно уверяет всех, что он полон сил. Так что не приходится сомневаться в том, что он о себе еще заявит, и довольно скоро.

90. «Силу дают не победы. Силу дает борьба. Когда ты проходишь через трудности и не сдаешься — вот это сила».

Смотрите также выпуски: Карьера Арнольда Шварценеггера в фотографиях, Шварценеггер открыл музей в честь себя

Источник

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Как качалось железо. Арнольд Шварценеггер. Часть 1


Арнольд Шварценеггер — живой символ фантастических боевиков. Бывший генерал-терминатор Калифорнии, спорсмен. Настоящий американец до мозга костей. А ведь сорок лет назад он был всего лишь простым австрийским парнем. Американцы называют его Арни, а в нашей стране он более известен просто как Шварц.

Шварценеггер родился 30 июля 1947 в маленьком городке Таль-Грац в Австрии у 38-летнего шефа полиции Густава Шварценеггера и его 23-летней жены-домохозяйки Аурелии.

Папа, состоявший в свое время в нацистской партии, был суров и груб, отчего маленький Арни ежедневно огребал болезненных и часто незаслуженных звездюлей, страстно желая уехать из Австрии, и больше её никогда не видеть.

Но была и положительная сторона: отец мечтал сделать из него спортсмена, и таки сделал — с ранних лет Арнольд играл в футбол, тренируя если не силу, то уж точно выносливость.

С не менее ранних лет вместе с братом Майнхардтом Арни также батрачил на участке, заменяя собой «40 стандартных чёрных боронителей». До 14 лет не видел телефона и глобуса, не знал многих заурядных бытовых удобств. А весь мир пребывал в неведении о том, что его ожидает.

Под впечатлением от увиденного на чемпионате мира по тяжелой атлетике русского силача Власова и вопреки воле отца, с 15 лет Арнольд начал «качаться».

Причем проявил такой фанатизм, что когда спортзал в Граце невзначай оказывался закрытым по причине выходного дня или праздника, юный Арни натурально проникал туда тайком через окно и качался в одиночестве.

Усиленно питаться всякими нажористыми вещами парень тоже не забывал, так что в 17 лет это был уже не тощий мальчик, а могучий качок, способный поднять вес, к которому боялся подойти близко даже взрослый тренер.


«В возрасте семнадцати лет я как член Атлетического союза Граца выжимал штангу весом 185 фунтов — аплодисменты публики придавали мне дополнительные силы»

Тут и выпускной подоспел. Окончив школу, Арни добровольно поступил в австрийскую армию. По его признанию, чтобы наесться и выспаться. В армии он был танкистом, механиком-водителем (танки западной школы, в отличие от советских, пригодны для человека ростом 188 см).

Примечательно, что Шварценеггер был единственным восемнадцатилетним срочником, которому с ходу доверили танк — видимо, австрийский дуб был далеко не так прост, как могло показаться всем ненавистникам «тупых качков». Правда, сам Арни признался впоследствии, он не был идеальным солдатом, и однажды утопил свой танк.

Служба в армии, которая длилась всего один год — с 1965 по 1966, не помешала ему отсидеть дисциплинарный арест за самовольную отлучку — он втихаря смотался участвовать в соревнованиях по культуризму «Мистер Европа» и был спален. ИЧСХ, тот конкурс Арни выиграл. А все потому, что в сочетании с отменной армейской кормежкой он еще и ежедневно качался самодельными штангами — и все это на фоне стандартной, ни разу не легкой службы бравого австрийского танкиста. Но сила воли и упорство помогли Арнольду преодолеть все трудности.

С тех пор так и повелось. Как только юное дарование объявлялось на каком-нибудь соревновании качков, все судьи устраивали ему стоячие овации, и вручали приз. В 1967 году он даже становится самым молодым обладателем титула «Мистер Вселенная». А все потому, что несмотря на нежный возраст, Шварценеггер обладал потрясающе массивной мускулатурой, плюс поражал исключительно удачным телосложением (генетика помогла). Он на равных соперничал с атлетами, которые были на шесть-восемь лет старше него, и побеждал их.

Ещё через год, в 1968 году, став двукратным «Мистером Вселенная» на соревнованиях в Лондоне, Арнольд вознесся до небес. Еще бы, он был культуристом номер один по эту сторону океана! Однако основной центр бодибилдинга и основные соперники водились по ту сторону Атлантики. Там проживал некто Джо Уэйдер, отец-основатель всего современного бодибилдинга. Через своего представителя в Лондоне Людвига Шустриха он предложил молодому Шварценеггеру переезд в США и годовой контракт. Однако Арни, прикинув, что синица в руках гораздо лучше, чем таракан в кладовке, от контракта отказался. В течение года Уэйдер безрезультатно пытался перетащить Арнольда в США.

А в это время чемпион жил в Мюнхене и вел истинно чемпионский образ жизни: дрался, пьянствовал, и вообще жил чистой и святой жизнью. По свидетельству тогдашних друзей Арнольда, он был самовлюбленным и задиристым как индюк. Ни одна драка в ночных клубах не обходилась без его участия. Вполне резонно, что вскоре начались довольно серьезные проблемы с полицией. И чем дальше, тем серьезнее.

И наконец, одним славным вечером Арни оказался в номере Шустриха со спортивной сумкой в руках и заявил, что ему весьма желательно в кратчайшие сроки покинуть Германию и он готов принять предложение Уэйдера, если оно еще в силе. Шустрих употребил все свои достаточно влиятельные связи, чтобы за один день сделать ему американскую визу. И уже в конце сентября 1968 года Арнольд Густав Шварценеггер 1947 года рождения, австрийский, беспартийный, ступил на землю колыбели демократии.

Место было выбрано мудро — солнечная и беззаботная Калифорния, и там наш «железный» Арни стал «золотым» еще до того, как его актерские гонорары обросли шестью-семью нулями. В отличие от большинства других культуристов, добившихся спортивной славы, но так и не сумевших обратить её в деньги, Шварценеггер обладал мощной деловой хваткой и тонким чутьем на прибыль. Едва приехав в США, он на пару со своим другом-качком Франко Коломбо занялся ничем иным, как поставкой кирпичей. Тут произошла еще одна случайность — как раз из тех, что привели его к богатству и славе — в 1971 году Лос-Анджелес серьезно пострадал от землетрясения. Несмотря на реакцию жителей для восстановления города всё-таки срочно понадобились кирпичи, которые Арнольд принялся продавать в труднообозримых количествах.

Но Арни не собирался всю жизнь заниматься стройматериалами. В это же время он активно качался в американских спортзалах, неизменно впечатляя статью и богатырской силушкой. Вскоре высокого австрийского атлета заметили, и его карьера пошла в гору. Он стал достаточно известным в США культуристом, чтобы успешно торговать аксессуарами для бодибилдинга по всей стране — в том числе и видеокассетами с курсами типа «Как стать из дрища Аполлоном за один год». Скопив некоторую сумму денег на кирпичах и видосах, Шварц вложил её в доставку товаров по почте. Бабла становилось все больше и больше. Часть прибылей от почтового маркетинга и средства, выигранные на конкурсах, вкладывались Шварценеггером в недвижимость. Кроме того, по совету Уэйдера он стал вкладывать деньги в различные антикварные штучки. Ещё до тридцатилетнего юбилея (и задолго до успеха в кино) Арни стал миллионером.

С 1970 года Арнольд Шварценеггер, уже сделавшей себе имя в бодибилдинге, начал сниматься в кино, как это делали многие его идолы, такие как Стив Ривз и Рег Парк. Ему приходится сталкиваться с трудностями: сложная для произношения фамилия, иностранный акцент и «чрезмерно большие» мускулы.
Но тем не менее, меньше чем через год после приезда, им заинтересовался заслуженный продюсер Обри Вайсберг, работавший на небольшой киностудии «Filmpartners» — у него как раз имелся сценарий про мифического силача Геркулеса, оказавшегося в современном мегаполисе, и Обри посчитал, что молодой Шварценеггер подходит как нельзя лучше. А что до акцента – Геркулес вообще немногословен…

Арнольд согласился на эту роль после звонка своему другу Регу Парку, который и сам играл Геркулеса в кино – тот моментально посоветовал Арни «соглашаться без разговоров». Когда агент Арнольда вел переговоры со студией, он сказал, что у его клиента «есть опыт работы на сцене», умолчав при этом, что на сцене Арнольд позировал на конкурсах по бодибилдингу, а не играл Гамлета… Проведя прослушивание, директор по кастингу пришел в ужас от акцента молодого силача – его едва можно было понять. Но могучее телосложение сделало свое дело, и в картину Арнольда все же взяли, решив провести озвучку при помощи другого актера, нормально говорящего по-английски (а фамилию Шварценеггер заменить на Стронг). Спустя много лет Арни озвучил-таки Геркулеса своим голосом и картина была переиздана.

Карьера бодибилдера тоже сложилась не сразу. Поначалу он вел себя весьма заносчиво и надменно, представляясь, непременно сообщал, что он двукратный «Мистер Вселенная». Однако вскоре спесь с него подсбили — свои первые соревнования в США он уверенно проиграл Фрэнку Зейну, который был на 20 кг легче. Любой другой ударился бы в слёзы, но железный Арни трезво проанализировал причины своего поражения и на следующий год вышел на «Мистер Олимпия» в отличной форме. Но на его беду в соревнованиях участвовал Серджио Олива, икона американского бодибилдинга, Штормовой Утес и Самые Рельефные Ноги мира. Самолюбивый Арнольд снова проиграл. И будучи вне себя от ярости и обиды, он во всеуслышание поклялся, что больше не потерпит поражения никогда и ни от кого.
Клятву он сдержал.

Одна победа последовала за другой. Шварценеггер начал собирать медали с самых престижных конкурсов, став настоящей иконой бодибилдинга: на вершине его карьеры находился семикратный титул «Мистер Олимпия».

Добившись в культуризме всех титулов, какие там были, в 1980 г. Шварценеггер окончательно расстается со спортом, и теперь сам проводит соревнования по бодибилдингу, являясь одновременно их организатором и спонсором — Arnold Classic. Призы весьма существенны — 100 000 долларов, автомобиль «Хаммер» и золотые часы «Ролекс».
А вот кинематограф, однако, долго не покорялся: все семидесятые годы Арни параллельно с соревнованиями снимался в фильмах, а признания все не было. Об актерском даровании этого скованного и косноязычного великана у критиков сложилось вполне стойкое мнение, в мягком варианте озвученное как «дерево», проклятый акцент преследовал неотступно (до конца Арни от него до сих пор не избавился). Так что в кино его долго не приглашали


«В Голливуде я познакомился с разными людьми. На этом снимке вечеринка во дворе моего дома с режиссерами Романом Полански и Бобом Рейфелсоном и их подругами»

И тем не менее, вторая картина в фильмографии Шварценеггера появляется спустя долгих семь лет, когда уже была позади его знаменитая победоносная серия из пяти титулов «Мистер Олимпия», а сам он стал богатым и знаменитым.

«Оставайся голодным» (1976) – драма, которая повествует о культуристе Джо Санто, вставшем на пути преступного синдиката, незаконно скупающего недвижимость в районе. Немного наивный, но добрый и душевный фильм демонстрирует молодого Джеффа Бриджеса и Арнольда, который не вышибает никому мозги и не размазывает по стенке, а занимается в спортзале, и для души… играет на скрипке. На сей раз критики были более благосклонны – о дубах и прочих зеленых насаждениях уже никто не вспоминал, а, напротив, отмечалось, что культурист проявил себя как настоящий актер, и явно способен на многое. В 77-м Арнольд получает престижную награду «Золотой глобус» за эту роль, почему-то в номинации «лучший дебют». Видно, «Геркулеса» критики вообще за фильм не считали. Увы, тот «Глобус» так и остался единственной наградой такого уровня за всю карьеру Арнольда

В конце семидесятых Арнольд получает степень бакалавра по экономике в Университете Висконсина. Он всегда стремился развивать не только тело, но и ум.

Личная жизнь
Примерно через полгода после переезда в США Арнольд познакомился с молодой школьной учительницей Барбарой Бейкер, и прожил с ней пять лет. Сам Арнольд так рассказывает о причине их расставания: «Она была спокойной и уравновешенной, и хотела жить обычной, размеренной жизнью. Я же был очень неуравновешенным, и ненавидел саму идею «Быть как все». А вот из воспоминаний Бейкер: «Он был веселым, невероятно харизматичным и авантюрным парнем, но под конец стал просто невыносимым – весь мир обязан был вращаться вокруг его драгоценной персоны. В жизни не встречала такого законченного эгоиста». Арнольд изменял ей направо и налево. В 2006 Бейкер выпустила книгу воспоминаний об их жизни с Арнольдом, обозвав ее без затей: «В тени австрийского дуба». Против ожиданий, Арнольд не протестовал, и даже… написал к этой книге предисловие!

В 77-м Арнольд стал встречаться со Сью Морей, работавшей парикмахером, и примерно в то же время начались его отношения с журналисткой Марией Шрайвер (племянницей Джона Кеннеди), с которой он познакомился на теннисном турнире имени Роберта Кеннеди.

Примерно год он преспокойно встречался с ними одновременно, пока Морей, наконец, не порвала с ним. Более того: тогда же у Арнольда, по слухам, был еще и роман с Бриджит Нильсен!
Но главной женщиной в его жизни оказалась в итоге Мария (хотя он зрел до женитьбы аж целых девять лет). В 1986-м году они вступили в брак.

У пары четверо детей: дочери Катерина и Кристина, и сыновья Патрик и Кристофер.

Увы, буквально в последнее время разразился грандиозный скандал, который закончился тем, что Мария, после четверти века совместной жизни, подала на развод и уехала из их огромного дома в Брентвуде спустя всего пару недель после серебряной свадьбы…
Виной всему – сам Арнольд, а точнее – его супружеская неверность. Открылся сенсационный факт: оказывается, у Арни есть внебрачный сын Джозеф, ровесник Кристофера, родившийся у служанки, работавшей в особняке четы Шварценеггеров во второй половине девяностых! Причем этот мальчик был дорог Арнольду, он виделся с ним, и всегда находил возможность поддерживать отношения. Как ни странно, сам парень до скандала и не подозревал, что он сын Шварценеггера, а узнав, был в шоке.

Как бы то ни было, для Марии эта новость оказалась последней каплей – и она ушла. Впрочем, купила дом по соседству – чтобы чаще видеться с детьми, так что отпрыски теперь курсируют между особняками отца и матери.

Продолжение истории о Железном Арни в следующей части Кумиры нашего детства. Арнольд Шварценеггер. Часть 2

При подготовке поста использовались текстовые и фотоматериалы с сайтов:
http://kinomod.ru/
http://www.kto-tbi.ru/
http://www.kino-teatr.ru/
http://www.kinopoisk.ru/
http://www.ambal.ru/
https://lurkmore.to/
http://artvideo.my1.ru/



Арнольд Шварценеггер и стероиды: правда и выдумки

 

 

 

     Арнольд Шварценеггер публично признавал (и делал это не раз), что использовал стероиды во время своей карьеры соревнующегося бодибилдера. Но никогда и нигде — ни в прессе, ни на телевидении он не распространялся о конкретике – что именно он использовал и в каких количествах. Единственные люди, кому есть дело до этих деталей – это другие бодибилдеры.

     Если вы начнете искать информацию по данному предмету в интернете, то наверняка наткнетесь на описанный ниже курс стероидов, который приписывается Арнольду Шварценеггеру в период расцвета его карьеры культуриста. Он уже копировался бесчисленное количество раз на различных сайтах и форумах за прошедшие 10 лет:

 

Неделя Примоболан Дека-Дюраболин Дианабол
1 600мг/неделя   60мг/день
2 600мг/неделя   60мг/день
3 600мг/неделя   60мг/день
4 700мг/неделя   60мг/день
5 700мг/неделя   70мг/день
6 800мг/неделя 400мг/неделя 80мг/день
7 800мг/неделя 400мг/неделя 80мг/день
8 800мг/неделя 400мг/неделя 80мг/день
9 800мг/неделя 400мг/неделя 80мг/день
10 800мг/неделя 400мг/неделя 100мг/день
11 800мг/неделя 400мг/неделя 100мг/день
12 800мг/неделя 400мг/неделя 100мг/день
13 800мг/неделя 400мг/неделя 100мг/день
14 800мг/неделя 400мг/неделя 100мг/день
15 700мг/неделя 300мг/неделя 100мг/день
16 700мг/неделя 300мг/неделя 100мг/день
17 700мг/неделя 300мг/неделя 80мг/день
18 700мг/неделя 200мг/неделя 80мг/день
19 600мг/неделя 200мг/неделя 60мг/день
20 600мг/неделя 200мг/неделя 60мг/день

 

 

 

     Согласно этой информации, Шварценеггер находился на стероидах постоянно, начиная следующий курс сразу после окончания предыдущего, что противоречит многочисленным данным о том, как «курсили» бодибилдеры той эпохи. Я лично беседовал со многими, кто тренировался и выступал в 70-е, в т.ч. с несколькими профессионалами, и все они говорили, что круглогодичное использование стероидов тогда не практиковалось. Большинство из них по полгода были «чисты», делая один массонаборный курс стероидов и один курс на сушку раз в году. Каждый из таких курсов длился около трех месяцев. Курсы стероидов по 20 недель были неслыханны, как и использование «мостов», или небольших дозировок между курсами. А вот свойственным для практики использования стероидов в ту эпоху были использование нескольких сочетающихся препаратов, пирамида дозировок и редкое дополнение курса антиэстрогенными препаратами. Знания о допинге в то время были очень несовершенными.

 

    Так откуда же появился этот приписываемый Шварценеггеру курс стероидов, ведь очевидно, что сам он его не публиковал? Очень вероятно, что он был придуман на сайте Evolutionary.org. На этом ресурсе озвучивают догадки (хотя непонятно, каким образом они выстраивают свои рассуждения, приходя к таким заключениям) о том, каких курсов придерживались различные атлеты и знаменитости вроде Джея Катлера, «Скалы», Барри Бондса, Стива Ривза, Брэда Питта, Кая Грина, Сильвестра Сталлоне и Ронни Колемана. При этом предполагаемый курс сопровождается предупреждением например такого типа: «ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Этот курс стероидов является нашим мнением о том, как использует допинг Джей Катлер. Доказательств, что Джей Катлер использует стероиды, нет. Приведенная здесь информация опубликована на основе закрепленного в конституции США права на свободу слова и печати. Этот сайт никаким образом, и ни в какой форме не связан с Джеем Катлером». Комментарии излишни…

 

     А существуют ли какие-то реальные свидетельства деталей использования стероидов Арнольдом Шварценеггером от тех, кто его знал в те годы? Рик Дрейзин, бывший профессиональный рестлер и партнер Шварценеггера по тренировкам одно время, был процитирован в статье под названием «Тренировки с Арнольдом». Дрейзин там сказал: «Арнольд и Франко (Коломбо) таскали свою химию из Европы. У них она была лучшая. В то время они использовали Примоболан и Дианабол. Все, что мне нужно было, я брал у них…. Результаты от этих стероидов были отличные. Я реально набирал массу и становился жестким».

     В интервью на его онлайн-шоу «Уголок Рика» еще один современник Арнольда, Стив Дэвис, сказал: «Один австрийский бодибилдер использовал тогда Дианабол по 4 таблетки в день и ставил один укол в неделю». Оригинальный Дианабол, поставлявшийся на рынок компанией Ciba Pharamceuticals, шел с дозировкой 5 мг на одну таблетку, что означает, что Арнольд мог принимать его по 20мг в день. И если под инъекцией Стив подразумевал Примоболан или Дека-Дюраболин, то речь идет, скорее всего, о концентрации 200 мг на 1 мл, т.е. в инъекции было 400-600 мг действующего вещества. Это весьма далеко от тех дозировок, что ходили по интернету все эти годы, и с которыми многие соглашаются, как с правдоподобными, не имея иных данных о том, что действительно употреблял Арнольд.    

     Скорее всего, Арнольд использовал умеренные дозы стероидов и устраивал продолжительные периоды отдыха от них в течении года. Он доминировал в спорте все те годы не потому, что принимал стероиды в больших количествах и лучшего качества, чем его соперники. У Шварценеггера была редкая комбинация невероятной генетики, суровой трудовой этики и мощного драйва к тому, чтобы быть лучшим. Причина в этом.    

 

     Ранее Muscular Development уже рассматривали тематику использования стероидов в золотую эру бодибилдинга в статье «Эра Арнольда: анаболики тогда и сечас»

     Перевод статьи: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как тренируется Арнольд Шварценеггер. Блогер попробовал повторить

Бодибилдер решил проверить, сможет ли он прожить день по тренировкам Арнольда Шварценеггера и, кажется, раскрыл секрет актёра. Упражнения и диета, похоже, были рассчитаны не на человека, а на терминатора (буквально).

Австралийский блогер Зак Перна посвящает свои видео на YouTube-канале спортивному образу жизни. В роликах он рассказывает о правильном питании и делится упражнениями для бодибилдинга.

В конце октября 2020 года ютубер опубликовал ролик, посвящённый дню, который он решил прожить, следуя диете и тренировкам актёра Арнольда Шварценеггера.

Зак

И выбор кумира Зака понять можно, ведь Железный Арни не просто может похвастаться горой мышц, но и показать свою сентиментальную сторону с помощью трека, под который тренируется, и ещё затроллить Сталлоне.

В качестве источника знаний блогер использовал книгу, написанную самой звездой The New Encyclopaedia of Modern Bodybuilding («Новая энциклопедия бодибилдинга»). Из неё он узнал, как Шварценеггер распределяет своё питание, состоящие из шести приёмов пищи, и какие выполняет упражнения.

Однако Зак сразу оговорился, что немного поменял диету, чтобы она больше подходила под его индивидуальные потребности организма и имела хотя бы какой-нибудь вкус.

Я выбрал продукты, которые Арнольду нравятся, использовал принципы, по которым он распределяет протеин, жиры, белки и углеводы, и подстроил всё это под себя, чтобы сделать диету приятной насколько возможно, — рассказал мужчина.

Как выяснилось, в течение дня актёр тренируется лишь один раз в день, обычно, после первого приёма пищи. В случае Зака это была овсянка.

После завтрака Перна отправился в спортзал, где посмотрел на список упражнений Шварценеггера для спины и груди, удивился, но всё же приступил к их выполнению с некоторыми послаблениями.

Вся тренировка состояла из 51 подхода, включающих в себя упражнения на подтягивание, работу с гантелями, штангой и несколькими тренажёрами.

После первых двух упражнений Зак, по его словам, практически выдохся.

Уже сейчас я абсолютно обессилен. Конечно, это довольно простое количество подходов, но они напоминают мне о прошлом, когда я ещё был способен делать так много, — признался спортсмен.

Собрав волю и силы в кулак, Перна всё же смог закончить те упражнения, которые запланировал, но, судя по его выражению лица, ему это стоило гораздо больших усилий, чем он предполагал.

Чтобы хотя бы немного прийти в себя, блогер решил поплавать, а заодно суммировать результаты тренировки.

Это была просто абсурдная тренировка, я абсолютно выжат, — поделился Зак. — Как оказалось, я вообще не Арнольд, и все эти упражнения с 50 подходами просто сведут вас в могилу. Хотя это был интересный опыт, который просто показал, сколько усилий человек прикладывает в спорте.

Позже блогеру оставалось лишь завершить пять оставшихся приёмов пищи: после такой нагрузки ни одна живая душа, похоже, не в состоянии заняться каким-либо ещё физическим трудом.

Подводя итог, Зак признался, что не строго следовал советам актёра, но даже представить сложно, что было бы, если бы он не делал послаблений. Ведь даже они выжали из него силы.

Из слов блогера можно предположить, что, кажется в фильмах не Арнольд Шварценеггер играл терминатора, а терминатор актёра. Потому что такой распорядок дня может выдержать, похоже, лишь робот, раз даже профессиональны бодибилдер вынужден слегка упрощать его.

Не только железный Арни может похвастаться почти невыполнимым планом тренировок: недалеко от него ушёл и Рокки — персонаж Сильвестра Сталлоне в одноимённом фильме. Два качка решили повторить упражнения героя, и результат заставил их разочароваться в себе.

Но чтобы не падать духом, можно послушать советы от тренера Криса Хемсворта, который рассказал, как проходят тренировки звезды. К удивлению фанатов, всё оказалось довольно просто, правда, лишь на первый взгляд.

Вы бы предпочли потренироваться с Роком или Арнольдом Шварценеггером?

Если бы вам пришлось выбирать лучшего партнера для тренировок, кто бы это был? Дуэйн «Скала» Джонсон или Арнольд Шварценеггер?

Оба мужчины известны тем, что усердно ходят в тренажерном зале и имеют разорванное тело, чтобы доказать это. От интенсивных тренировок The Rock и эпических блюд до экстремального бодибилдинга Шварценеггера — даже некоторые знаменитости надеются получить шанс потренироваться с ними.

Ник Кэннон, Джей Фароа, Яхья Абдул-Матин II, A $ AP Ferg и Биг Шон сделали свой выбор для The Rock.С другой стороны, Джаред Падалеки, Кип Мур, Кумайль Нанджиани, Майк «Ситуация» Соррентино, Чарли Пут и Остин Махоун — все на борту для тренировки с Арнольдом Шварценеггером.

Нажмите здесь, чтобы подписаться на MH MVP и получить максимум эксклюзивных функций и советов по тренировкам.

Выбранный в качестве идеального партнера для тренировок выглядит лестно. А Шварценеггер, наиболее известный по ролям в таких фильмах, как Терминатор, или Вспомнить все, , говорит, что на самом деле все дело в том, чтобы иметь вдохновение и быть вдохновением.

«Важно вдохновлять других. Я понимаю, что я не смог достичь того, что есть сегодня, без вдохновения стольких людей », — сказал Шварценеггер. «Для меня важно висеть на стене [как мистер Олимпия], чтобы другие люди смотрели туда и говорили:« Посмотрите, чего добился этот парень ». Если вы хотите потренироваться, спускайтесь. Мы хорошо проведем время «.

Но если вы не сможете пойти с ним в спортзал в ближайшее время, по крайней мере, вы можете проверить его диету и режим тренировок, чтобы узнать несколько советов.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Дуэйн Джонсон, как сообщается, пытается возродить классическую франшизу Арнольда Шварценеггера

Когда Арнольд Шварценеггер сыграл некредитованную эпизодическую роль во время открытия эпизода The Rundown 2003 года, он был явно задуман как передача факела, когда старший государственный деятель кинематографа дал свое публичное благословение Дуэйну Джонсону на шаг. на его место в качестве следующей крупной звезды жанра.

Было бы преуменьшением сказать, что Рок оправдал эти ожидания с тех пор, и теперь он, пожалуй, самый популярный талант во всем бизнесе, но даже если вы не согласны с этим мнением, вы не можете отрицать, что он определенно самый высокооплачиваемый. Он также может имитировать бегство Арни в политику в один прекрасный день, если вся его президентская поза приведет к чему-то большему в будущем, но пока он все еще сосредоточен на своей актерской карьере.

Нажмите, чтобы увеличить

Кажется, что параллели между звездой Терминатор и Скалой могут углубиться, хотя довольно скоро, поскольку инсайдер Даниэль Рихтман утверждает, что Джонсон хочет возродить классическую франшизу Шварценеггера, чтобы сыграть в себе, но типстер не предлагает многого. глубина или детализация того, что является невероятно расплывчатым заявлением, кроме Total Recall .Конечно, научно-фантастический фильм Пола Верховена был переделан менее десяти лет назад с Колином Фарреллом в главной роли, и это отстой, так что это, вероятно, не лучшая идея.

А что это могло быть? Что ж, мы понятия не имеем, особенно когда Арнольд Шварценеггер не снимался во многих сиквелах. Фактически, помимо The Terminator и The Expendables , единственный раз, когда он когда-либо играл одного и того же персонажа более одного раза, был в 1984 году Conan the Destroyer .Даже слово «классический» открыто для интерпретации, когда вы можете реально назвать Commando , Red Heat , The Running Man , Predator , Kindergarten Cop , True Lies и Eraser . лучший из остальных, и почти все эти игры уже работают над перезагрузками, римейками или эпизодическими адаптациями.

Рок, по слухам, заменит Арнольда Шварценеггера во франшизе Терминатора

По слухам, Дуэйн «Скала» Джонсон заменит Арнольда Шварценеггера в главной роли во франшизе «Терминатор».В последний раз Шварценеггер играл роль футуристического киборга в Терминаторе: Темная судьба 2019 года.

По словам репортера развлекательных программ Дэниела Рихтмана из Giant Freakin Robot, замена Арнольда Скалой могла быть частью планов по массовому встряхиванию франшизы. Последний фильм, 6-я часть, фактически пропустил 3-й, 4-й и 5-й фильмы, делая вид, что их никогда не было.

Кроме того, Netflix заказал аниме-сериал по франшизе «Терминатор». Также ходят слухи, что следующий фильм будет больше относиться к жанру ужасов, чем к научной фантастике.

Рихтман также сообщил, что Рока рассматривают на роль в новом фильме «Хищник», еще одном классическом боевике Шварценеггера.

Рок и Арнольд Шварценеггер

Рок спрашивает: Шварценеггер или Сталлоне?

The Rock недавно упомянул Шварценеггера в своем Instagram, опубликованном для продвижения эпизода Young Rock на этой неделе. В нем Рок задает вопрос, кто является величайшей звездой боевиков всех времен?

The Rock’s WWE Future

Пол Хейман недавно заявил, что Rock надеется сразиться с Roman Reigns на WrestleMania в этом году.

«Если бы я мог показать вам на один день текстовые сообщения, электронные письма и звонки, которые поступают на мой телефон от некоторых из крупнейших суперзвезд в спорте и развлечениях на этой планете, это поразило бы вас», — сказал Пол Хейман GiveMeSport в своем интервью. недавнее интервью.

«Знаменитости кроссовера в расцвете сил хотели бы выйти на ринг WrestleMania с Roman Reigns. Это не только Дуэйн Джонсон. Скала — лишь одна из многих. Лучшие звезды многих видов спорта жаждут известности, славы, наследия и денег главного турнира WrestleMania with Roman Reigns.”

Спасибо за посещение SEScoops, ведущего источника новостей рестлинга с 2004 года. Будьте в курсе, подписавшись на нас в Facebook, Twitter и Google News.

Когда Арнольд Шварценеггер передал факел звезды боевиков Дуэйну Джонсону — Film Stories

Перед тем, как отдохнуть от Голливуда, Арнольд Шварценеггер (без фото) ненадолго появился в фильме «Добро пожаловать в джунгли» вместе с восходящей звездой Дуэйном Джонсоном.

В начале выпуска 2003 года Добро пожаловать в джунгли, (не путать с продолжением Джуманджи — американские читатели знают это как The Rundown ) Бек, охотник за головами Дуэйна Джонсона, посещает ночной клуб по работе.Войдя, он проходит мимо очень знакомой австрийской суперзвезды, которая следит за ним и просто говорит: «Удачи».

Это относительно небольшая эпизодическая роль в общей схеме вещей, но, учитывая то, как Арнольд Шварценеггер собирался сделать перерыв в кино и начать успешную кампанию за пост губернатора Калифорнии, в году Джонсон считал это пером в шапке. PR-кампания «Добро пожаловать в джунгли «.

НАШЕ ЛУЧШЕЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ ПО ПОДПИСКЕ!

Попробуйте три выпуска журнала Film Stories — всего за 4 фунта стерлингов.99: прямо здесь!

Режиссер Питер Берг, сам фильм представляет собой полезную после «Короля скорпионов» демонстрацию навыков Джонсона как ведущего актера, что делает его притворным героем фильма о приятелях, который приземляется где-то между Midnight Run и . Индиана Джонс . После злополучного инцидента в клубе Бек получает последнюю награду — забирает своенравного сына своего босса (Шон Уильям Скотт) в бразильском шахтерском городке, где он искал бесценный золотой артефакт, известный как Дьявольский кот.

Каким бы случайным он ни был для последующего приключенческого сюжета, камео Шварценеггера действительно говорит о целях, которые Джонсон преследовал в своей кинокарьере с самого начала. На тот момент отделы киномаркетинга все еще называли его «Дуэйном« Скалой »Джонсоном», что соответствовало имени Шварценеггера по количеству персонажей, но неразрывно связывало его с пестрой историей борцов, ставших на тот момент актерами.

18 лет спустя он, вероятно, подошел к достижению этой цели настолько близко, насколько это возможно, чтобы выйти на рынок, в большей степени ориентированный на четырехквадрантные фильмы, основанные на существующей интеллектуальной собственности, а не на традиционных кинозвездах.

«Развлекайтесь»

Еще до того, как появилась камея, Шварценеггер и Джонсон уже были знакомы друг с другом. Как и Арни, Джонсон — давний республиканец, и они встретились, когда рестлер выступал на съезде партии в 2000 году, а затем снова, когда звезда Терминатор привела свою семью на бой Рока.

Итак, когда в конце 2002 года Шварценеггер снимал телевизионную рекламу Суперкубка — Терминатор — , Джонсон и Берг пригласили его на обед и спросили, не появится ли он в фильме.К счастью, Шварценеггер сказал «да» и сделал это прямо сейчас. Спустя 15 минут они были на съемочной площадке, к большому удивлению различных статистов в первой сцене ночного клуба, которые не ожидали увидеть его в тот день.

Работая на дневной минимум Гильдии киноактеров, Шварценеггер сам придумал фразу «повеселись», когда Берг спросил его, чем он хотел бы заняться во время своего краткого появления. По словам Джонсона во время пресс-тура по фильму, он спросил, почему он выбрал эту реплику, и ему сказали: «Ты идешь туда, где я был».

Помимо рекламы, многие современные обзоры фильма были связаны с этой короткой камео, что сделало Арни барометром выступления Джонсона и его присутствия на экране. Например, обзор Роджера Эберта 2003 года начинается так: «Сложно сказать, будет ли Рок соперничать с Шварценеггером в долгосрочной перспективе как герой боевиков, но, судя по [этому фильму], у него есть хорошие шансы».

Учитывая неизбежную смену карьеры Шварценеггера в то время, парадоксально, что эта короткая сцена была прямо представлена ​​как одна звезда боевика передает факел Джонсону, почти как политическое одобрение.

Последний герой боевиков?

Конечно, Шварценеггер сказал нам, что вернется, и теперь мы знаем, что это далеко не его последняя роль. Его последней машиной до губернатора была Terminator 3: Rise Of The Machines , за которой последовала эта эпизодическая роль и немного более крупная роль в фильме 2004 года Вокруг света за 80 дней , но с тех пор, как он покинул свой пост в начале 2010-х, он очень вернулся. чтобы быть работающим актером, как мы обсуждали в предыдущей статье.

Подробнее: Арнольд Шварценеггер и его постполитические фильмы

В то время Welcome To The Jungle не пользовался огромными кассовыми сборами, заработав всего 80,9 миллиона долларов при бюджете в 85 миллионов долларов. Конечно, с тех пор у Джонсона были и более крупные хиты, но в период своего расцвета кинопроизводства Шварценеггер мог выпустить большие оригинальные хиты, такие как Welcome To The Jungle , только на одной звездной мощи. Для сравнения: путь Джонсона к мега-звезде должен был пройти по этапам франшизы 2010-х годов.

Это не значит очернить явно успешную карьеру Джонсона, потому что, несомненно, существует корреляция между тенденциями роста кассовых сборов бездействующих франшиз, таких как Fast & Furious и Jumanji примерно в то время, когда он появился на рынке. Он снимается в гораздо большем количестве фильмов в год, чем большинство первоклассников на его уровне, и это не показывает никаких признаков замедления в ближайшее время.

Немного забегая вперед, мы предполагаем, что следующим летом Black Adam будет больше интереса к нему, чем к менее известному персонажу DC Comics, который в той или иной форме находится в разработке с 2014 года. питается его интересом к персонажу, в то время как другие давние фильмы DC отошли на второй план.Этим летом мы также увидим его в отложенной адаптации Диснейленда Круиз по джунглям , но, что касается более оригинального, в 2021 году он также будет выступать в роли лидера комедийного триллера Netflix Red Notice вместе с Райаном Рейнольдсом и Галь Гадот.

Можно многое сказать о явной силе личности Джонсона и его присутствии в качестве кинозвезды, что он занимает новую позицию Шварценеггера в плане финансовой устойчивости, хотя на рынке фильмов, ориентированных на франшизу, действительно не может быть нового Шварценеггера.Если символическая передача в Welcome To The Jungle это настраивает, должно быть видно, что он играл и получил это, хотя и проходил раунды франшизы и, ну… развлекался.

Стало обычным шутить о том, что он тоже занимается политикой, как Арни, но «Заслуживал ли президент Джонсон лучших ролей в кино?» это особенность на другой день. А пока вот эта благоприятная эпизодическая роль полностью:

Спасибо, что зашли! Если вы хотите поддержать наши попытки создать веб-сайт с фильмами без кликабельности:

Следите за рассказами о фильмах в Twitter здесь и на Facebook здесь.

Купите наши детские печатные журналы Film Stories и Film Stories Junior здесь.

Станьте покровителем здесь.

Дуэйн «Скала» Джонсон попытался выдать себя за Арнольда Шварценеггера и потерпел неудачу

Поделиться статьей

доля твитнуть текст электронное письмо ссылка на сайт в Фейсбуке в Твиттере через текстовое сообщение в LinkedIn по электронной почте https: // ftw.usatoday.com/2017/06/dwayne-johnson-the-rock-arnold-schwarzenegger-impersonation-attempt-fail-hilarious-video

26 июня 2017 г., 10:58 по восточному времени

Этот пост в Instagram, любезно предоставленный Дуэйном Джонсоном, одновременно весел и мил.

Весело, потому что он попытался имитировать культового Арнольда Шварценеггера во время съемок на съемочной площадке Rampage , и он полностью разбился и сгорел. Но он это знает, как вы увидите. (ВНИМАНИЕ: там есть какой-то язык NSFW.)

Но посмотрите на эту подпись! Он красиво отдал дань уважения Ах-нольду:

Наслаждайтесь тем, что я полностью вырезал свое лучшее подражание @schwarzenegger во время репетиции на съемочной площадке #Rampage.

Когда я был ребенком, Арнольд был одним из моих героев. И когда я только начал работать в Голливуде, он был одной из величайших звезд на планете и так меня поддерживал и радушно принимал, хотя в этом не было необходимости. В первый раз, когда мы ужинали, он сказал: «Вы можете взять латунное кольцо туда, где его никогда раньше не было» с его культовым акцентом, который, очевидно, мне не нравится.

Спустя 15 долгих и упорных лет работы я здесь.

Благодарен. Это тебе, брат.

Вот отрывок из пресс-конференции, в котором он попытался сделать аналогичную имитацию и рассказал о том, насколько хороша для него иконка фильма (и другие звезды боевиков):

Поделиться статьей

доля твитнуть текст электронное письмо ссылка на сайт в Фейсбуке в Твиттере через текстовое сообщение в LinkedIn по электронной почте https: // ftw.usatoday.com/2017/06/dwayne-johnson-the-rock-arnold-schwarzenegger-impersonation-attempt-fail-hilarious-video

Скала против Арнольда: Битва Великих

Таких актеров, как Арнольд Шварценеггер и Дуэйн «Скала» Джонсон, очень мало.

В последнее время рок находится на пике популярности, и единственный раз, когда мы видели кого-то с такой харизмой раньше, был со Шварценеггером.Итак, теперь мы встретимся лицом к лицу и решим, чья карьера будет лучше.

Начнем с их спортивной карьеры:
Арнольд начал заниматься тяжелой атлетикой, когда ему было 14 лет, и считал это своим билетом в Соединенные Штаты из Австрии. Позже он стал доминировать во всем спорте, выиграв Мистер Олимпия 6 раз подряд, прежде чем уйти в отставку в 1975 году. Рок был исключен из канадской футбольной команды в возрасте 23 лет.Он решил присоединиться к семейной династии рестлеров и сделал чрезвычайно успешную карьеру.

Но мы не можем по-настоящему судить об одном или другом, не глядя на их карьеру в кино
Яркая роль Шварценеггера была в «Конане-варваре». Но его тело, акцент и каменная личность сделали его еще лучшим андроидом из известного ему сериала «Терминатор». Первая крупная роль Рока в кино была в «Мумия возвращается».С тех пор это были лишь посредственные роли до «Форсажной пятерки», которая оживила франшизу «Форсаж». После этого он снялся во множестве громких хитов, таких как «Джуманджи», и теперь является самым кассовым актером во всем Голливуде.

Хотя Арнольд, возможно, имеет преимущество перед The ​​Rock в целом, потому что он также был губернатором Калифорнии, у обоих были по-настоящему потрясающие карьеры, охватывающие всю отрасль.

WWE Star The Rock, по слухам, возьмет на себя роль Терминатора у Арнольда Шварценеггера

Не зря Рок называют самым кассовым аттракционом во всем мире, ведь теперь его считают, что он входит в еще одну лигу популярных франшиз. Как если бы существующие проекты не были достаточно заняты, чтобы помешать возвращению на ринг WWE, новый проект мог поджидать его, чтобы навсегда отложить планы на рестлинг.Хотя это чистое предположение, вы можете абсолютно ожидать неожиданного в индустрии развлечений.

Арнольд Шварценеггер широко известен миллионами фанатов как Терминатор из-за его главного персонажа в популярной голливудской франшизе. Теперь Рок, он же Дуэйн Джонсон, мог перенять у него роль, поскольку его тело часто сравнивают с машиной.

Триш Стратус: Микки Джеймс прокомментировал, что у легенды WWE все еще есть хорошие суки

Отчет Thirsty for News предполагает, что, по слухам, Рок заменит Арнольда в предстоящем предприятии франшизы «Терминатор».Слухи появились после того, как писатель Дэниел Рихтман упомянул, что они планируют встряхнуть ситуацию, и замена Арнольда сделает это отлично. Но им нужно будет найти человека, достаточно достойного, чтобы сыграть выдающегося персонажа.

WWE Wrestlemania 37 Фотографии и видео строительства сцены

Скала может стать новым Терминатором

Начиная с 1984 года, Шварценеггер последний раз играл знаменитую роль в фильме «Терминатор: Темная судьба» 2019 года.Это была 6-я часть, наименее связанная с 3-м, 4-м и 5-м фильмами. Тем временем Netflix также заказал мультсериал по франшизе «Терминатор».

Ходят слухи, что следующий фильм о Терминаторе может быть ориентирован на жанр ужасов, а не на научную фантастику. Сообщения также предполагают, что Дуэйн «Скала» Джонсон, как предполагается, возьмет на себя роль Арнольда во франшизе «Хищник», а это означает, что бывший чемпион WWE может быть очень занят в ближайшие годы.Если для начала у него есть выходные, то только он может считать, что он вернулся в квадрат.

Матч между The Rock и Roman Reigns очень ожидается в последние пару лет, но планы так и не реализовались, поскольку Бык Брахмы очень занят своей кинокарьерой. В связи с тем, что Wrestlemania станет больше в Техасе в следующем году и переедет в Голливуд в следующем году, есть возможность увидеть матч, но для этого Року сначала нужно выделить немного свободного времени.

.

Отжимания на внутреннюю часть грудных мышц: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Типичная программа:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Отжимания с широкой постановкой рук4х10-15
Отжимания с наклоном корпуса вниз4х8-12
Плиометрические отжимания4х8-12
Отжимания с наклоном корпуса вверх3 на максимум

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит — разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

УпражненияКоличество подходов и повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх4х10-12
Отжимания на брусьях3х12-15
Разводка на наклонной скамье3х12
Французский жим лежа4х12
Тяга в кроссовере с канатом на трицепс3х15

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

УпражненияКоличество подходов и повторений
Жим штанги лежа наклонной скамье4х10-12
Жим гантелей лежа4х10-12
Отжимания от брусьев с дополнительным весом3х10-12
Жим в тренажере3х12
Сведения в кроссовере3х15

Как тренировать грудь

Если Вы задались целью привести в порядок грудь, то будьте добры освободить под упражнения на грудь два дня в неделю вместо одного, как этого требуют все нормальные системы тренировок. Обычно советуют тренировать в первую очередь отстающие мышцы, а лидирующие просто держать в тонусе, чтобы не «раскисли». Наш случай не исключение. Поэтому отодвиньте спину, ноги и плечи на второй план, но не на третий, если Вы понимаете, о чем я.

Также между жимовыми днями должен быть отдых, поэтому ставим эти дни в начало и конец тренировочной недели. Желательно, чтобы между ними был промежуток в пару суток. Таким образом, груд и трицепсы смогут отдыхать и восстанавливаться (а, значит, расти) полноценно. Естественно, питаться нужно также, как и при наборе массы – съедать больше, чем было потрачено на тренировках.

Упражнения на тренажерах

Задачи, выполняемые в спортивном зале эффективнее. Грудные мышцы не только накачиваются, но и растягиваются. Это способствует устранению мышечной асимметрии. Например, при жиме гантелей на наклонной скамье в статике работают дельта и трицепсы.

Наклон спинки устанавливается на 30-45 градусов. Большие параметры не рекомендуются, так нагрузку получат передние дельты, а не грудная мускулатура. На скамье нужно разместиться в положении сидя и установить торцами на бедрах. Затем можно опереться спиной на скамью и одновременно переместить гантели вверх. Руки с отягощением устанавливаются на ширину плеч, на линию ключицы.

Повтор движения вверх выполняется с усилием на вдохе. Выдох выполняется на сложном участке подъема, это дополнительно воздействует на мышцы. При чувстве мышечного напряжения руки можно разместить на уровень верхней зоны груди подконтрольным и медленным движением.

На протяжении выполнения упражнения гантели не допускается раздвигать в стороны. Траектория движения локтей соблюдается одинаковая.

В таком же наклонном состоянии можно выполнить еще один вариант жима, но другим хватом. Упражнение называется «Молоток» и имеет свою специфику, при которой запястья должны смотреть друг на друга. Локти здесь нужно расположить близко к корпусу, так плечевые суставы получат меньшую нагрузку. Отягощение выводится до уровня верха груди, далее, усилием вес выжимается вверх. В конечной точке должно быть ощутимо мышечное сокращение. В стартовую позицию нужно возвращаться медленно, на вдохе.

Жим штанги при положительном наклоне скамьи

Жимовые движения, выполняемые под углом, положительны для верха, но этого рабочего акцента нельзя добиться при обычном горизонтальном положении. Развитие мускулатуры идеально формирует формы и способствует развитию правильных пропорций.

Рекомендуемый положительный угол наклона скамьи 35-45 градусов. Гриф заранее помещается на опоры, а на него устанавливаются отягощения. Снаряд снимается хватом немного шире плеч.

Движение вниз выполняется до касания верхней части груди. В нижней точке предплечья должны разместиться почти вертикально. Это создаст напряжение в мышцах, что поможет выжать штангу вверх. Основная нагрузка на грудную мускулатуру должна ощущаться на выдохе. В верхней позиции желательна небольшая пауза, которая увеличит мышечное сокращение. Остановку затягивать не рекомендуется, а с вдохом гриф нужно вернуть. Укладывание грифа на грудь неприемлемо, от этого возникнет мышечное расслабление.

Прокачка верха груди в машине Смита

Жимовые движения в этом аппарате выполняются по рабочей вертикале. Рабочий гриф в устройстве перемещается именно так, поэтому стабилизаторы остаются в бездействии. Прицельная проработка мышц возможна именно благодаря зафиксированному состоянию снаряда.

На скамью Смита необходимо лечь, гриф снять, расположив кисти чуть шире плеч. Ведущее движение вниз выполняется на вдохе, подконтрольно, почти до груди. Мощный рывок вверх выполняется на выдохе, при этом в локтях должен сохраниться угол.

Упражнение в кроссовере

Движения, выполняемые в трособлочной конструкции — изолирующие, но грудным мышцам добавляется большей прорисованности. Двойные блоки должны быть установлены в верхней позиции с отягощением и D-образными рукоятями. Разместиться нужно по центру, с выставленной одной ногой вперед. Рукояти разводятся сразу по обе стороны до чувства легкого напряжения в груди. В точке сближения должно чувствоваться сильное грудное напряжение, после чего руки возвращаются в исходную позицию.

Примерная тренировочная программа:

Жим гантелей в наклоне10–12 раз, 2–4 подхода
Жим штанги в наклоне10–12 раз, 2–4 подхода
Упражнение в машине Смита10–12 раз, 2–4 подхода
Упражнение в кроссовере10–12 раз, 2–4 подхода.

Результат даже от простых упражнений на верхнюю часть груди обязательно будет, но при систематичности. Меньшее количество правильных упражнений лучше большего числа неправильных подходов, поэтому оптимальным режимом считаются еженедельные занятия. Начинающим рекомендуется ограничиться пятью повторами, выполняемыми в 2–3 подхода.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Нужно ли отжиматься каждый день, если я хочу нарастить мышцы?

Как мне быстрее сжигать жир?

Какой тип упражнений выполнять подростку, чтобы накачать мышцы верхней части тела?

Я вешу 90 кг, сколько у меня уйдёт времени на то, чтобы накачаться?

Нужно ли тренироваться на голодный желудок, если цель похудеть и если набрать массу, или лучше что-нибудь съесть перед занятиями?

Что должно входить в рацион диеты для худого человека?

Я — худощавый подросток. Можно ли мне делать описанные выше упражнения?

Сколько пройдёт времени, прежде чем станут заметны мышцы?

Нужно ли мне принимать какие-либо пищевые добавки, чтобы способствовать мышечному росту?

Главное — это то, что вы едите: нужно, чтобы сохранялось соотношение 50% углеводов, 35% протеина, остальное — полезные жиры. Некоторые добавляют в коктейли или овсянку качественный протеин, чтобы увеличить потребление белка. Читайте более подробно в статьей, какие добавки лучше для набора мышечной массы.

Через сколько времени будет результат?

Я довольно полный (но не жирный), какую диету мне выбрать и что есть, если тренироваться дома?

Как мне нарастить мышцы во время реабилитации?

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
Грудные мышцы любят разнообразие

Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т
д.
Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
Не останавливайтесь на работе с собственным весом
Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее

Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Особенности прокачки середины грудных мышц

Группа мышц, участвующих при движении

В то время как крупные мышцы рук и груди заметно растут по мере усиления тренировок, внутренняя часть грудины остается неизменной. Причина — особенности анатомического строения большой мышцы, которая тянется от ключиц до пресса. Визуально разделить ее, чтобы прокачать по отдельности внутреннюю и внешнюю область, не представляется возможным. Проблему осложняет естественная впадина посередине корпуса тела человека, где проходит грудная кость. Может создаться впечатление, что внутренняя часть груди совершенно не работает и все тренировки бесполезны. Решение проблемы — прокачка всех грудных мышц, чтобы увеличившийся в объеме рельеф закрыл впадину и создал нужный эффект накачанного, мускулистого тела.

Большинство жимов, тяг и наклонов задействуют в работе лишь большую грудную мышцу, тогда как периферические волокна остаются незанятыми, что негативно сказывается на их развитии. Исправить ситуацию можно с помощью стандартных упражнений, меняя наклон корпуса, увеличивая нагрузку, регулируя постановку рук и прочие важные нюансы, смещающие акцент ближе к центру грудной клетки.

В зависимости от анатомического строения, впадина по центру грудных мышц может быть значительно выражена

В некоторых случаях добиться выраженной мускулистости средней линии грудины не представляется возможным. У этого явления есть две причины:

  • Мышечная масса тела спортсмена развита недостаточно сильно. Грудь кажется плоской, впадина по центру более выражена. Выход из ситуации — выполнение специальных упражнений, рассчитанных на прокачку грудного отдела мышц: жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье со штангой или гантелями подходящей массы. Через несколько недель тренировок положительные результаты будут заметны невооруженным глазом.
  • Генетические особенности строения тела могут негативно сказываться на результатах тренировок. Решение — поиск подходящих упражнений, которые смогут «добраться» до внутренней части мышц груди. Потребуется консультация нескольких специалистов, которые дадут советы, опираясь на собственный практический опыт. В любом случае ситуация поправима. От спортсмена потребуется лишь сила воли и терпение, чтобы добиться ощутимых результатов.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

  1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
  2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
  3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
  4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
  5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
  6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
  7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Как прокачать верх груди

  • — тренажерный зал;
  • — наклонная скамья;
  • — штанга;
  • — гантели.

Проводите тщательную разминку перед тренировкой с отягощением. Это нужно для правильной подготовки мышц перед предстоящей нагрузкой. Ни в коем случае не приступайте к работе с весом на холодные мышцы. Попрыгайте на скакалке 5-7 минут. Выполните несколько отжиманий от пола. Разомните руки, ноги, грудь. Выполните повороты корпусом в разные стороны. Теперь вы готовы заниматься с железом.

Выполните жим на наклонной скамье. Она должна быть установлена под углом в 45 градусов. Это идеальное расположение для прокачки верхней части груди. Погрузите на штангу небольшой вес. Лягте на скамью и возьмите снаряд хватом сверху.

Снимите его со стоек и медленно опустите до легкого касания с грудью. На выдохе выжмите штангу. Повторите еще 9 раз. Выполните 4 сета.

Сделайте разводку гантелей на той же скамье. Снаряды должны соответствовать вашему весу.

Не нужно брать слишком тяжелые гантели на первом этапе. Вам нужно отточить именно технику выполнения упражнения. Возьмите гантели в руки, лягте на скамью и поднимите их вверх над головой. На вдохе разведите снаряды в стороны до болевого порога.

На выдохе возвратите в начальное положение. Сделайте, таким образом, 10 повторов и 4 подхода.

Используйте и специальный тренажер для прокачки верхней части груди. В некоторых залах существует «тяга от себя». Она помогает, как раз, прорабатывать рельеф верхней части грудных мышц. Выполняется она из того же расчета и с той же техникой, что и предыдущие два упражнения. Помните только о том, что ее нужно делать только спустя пару месяцев работы с гантелями и штангой.

Сделайте заминку грудных мышц после работы с железом. Возьмите себе за правило делать растяжки в конце тренировки. Во-первых, они будут способствовать быстрому восстановлению и росту мышц. Во-вторых, помогут избежать травм и застоя. Прижмите одну руку к стойкам и тяните левую часть груди в течение 30 секунд. Проделайте то же самое и с правой частью.

как раскачать грудные мышцы

Прокачанные, большие грудные мышцы — то, чего хочет добиться каждый, кто ходит в спортзал. Необходимо понимать, что этого результата можно добиться только путем постоянных усиленных тренировок. Если вы действительно хотите раскачать грудные мышцы, вы должны быть готовы к череде упражнений, которые необходимо систематически повторять, чтобы накачать грудь.

— абонемент в тренажёрный зал

В первую очередь, выполните жим на прямой скамье. Ложитесь на скамью и возьмите гриф штанги широким хватом. Снимите штангу со стойки. Медленно опустите ее на грудь? до касания. Резким толчковым движением поднимите штангу. Повторяйте упражнением в течение шести подходов по восемь повторов в каждом.Выполняйте разводку гантелями на прямой скамье.

Возьмите в руки две гантели и поднимите их над собой. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня вашего корпуса, слегка сгибая руки, после чего медленно поднимите гантели в исходное положение, напрягая грудные мышцы. Повторите это упражнение в шести подходах по десять повторов в каждом.

Используйте наклонную скамью и повторите жим и разводку, которые вы делали на прямой скамье, с тем же количество повторов и подходов.

Для этого упражнения вам нужен будет страхующий, который будет подавать и принимать гантелю. Выполняйте пулловер на прямой скамье. Ложитесь на скамью, руки заведите за голову. Возьмите двумя руками гантелю, которую вам должны подать и вытяните ее по широкой дуге двумя руками через голову. Опустите ее за голову и вытяните ее еще раз.

Не забывайте о спортивном питании — именно оно обеспечит рост вашим мышцам после тренировки.

Ссылки по теме:

График тренировок ,Это видео недоступно ,Интенсивная тренировка: виды и польза для организма ,Особенности населения Московской области ,

Только у нас: Введите до 31.01.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Какими упражнениями проработать накачать внутреннюю часть грудных мышц

Форма груди, в том числе и развитие её внутренней части, больше зависит от её генетического строения. Но, тем не менее, можно некоторыми упражнениями подкорректировать и её внутреннюю часть. Этих упражнений не так мало.

-Жим лёжа узким хватом. В данном упражнении главное, сконцентрироваться именно на работе грудных мышц, чтобы большая часть нагрузки не уходила на работу трицепса.

Для этого нужно взяться за гриф хватом примерно на ширине плеч (можно чуть уже). Опуская штангу, развести локти в стороны. Не делать в полной амплитуде, а чуть ниже её половины.

При выжимании, не поднимайте штангу до конца (не «включайте» локти), а постарайтесь дополнительно напрячь грудь в конечной фазе.

Можно выполнять это упражнение на наклонной скамье головой вниз. Многие именно в таком исполнении достигают лучших результатов в развитии внутренней части груди. Правда, в этом варианте лучше делать касание нижней части грудной клетки. Вес небольшой, на 12-18 повторов.

-Кроссовер. Это упражнение довольно популярное. Нет смысла описывать его, можно найти информацию в интернете.

-Сведение на нижних блоках. Это упражнение можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонных скамьях. Вес небольшой, та 12-20 повторений. Полная концентрация на работе мышц груди. Если не чувствуете мышцу, значит, либо слишком большой вес, либо неправильно расположили скамью.

Так же проработать внутреннюю часть грудной мышцы можно на тренажёре «бабочка», и тому подобных. Вариантов много. Экспериментируйте и найдите своё упражнение, от которого почувствуете отдачу.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались вопросом, какими упражнениями накачать грудные мышцы? И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные из них. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми упражнениями, с различным инвентарем, с несколько измененной техникой выполнения упражнений и так далее. Существует довольно немало модификаций таких упражнений, каждое из которых направленно на свою, особенную и в чем-то характерную проработку мышц под каким-то новым углом. Тем не менее, для того, чтобы начинать изощряться сложно координированными упражнениями, необходимо для начала освоить данный теоретический минимум, а затем на практике отшлифовать технический максимум. Приведенных здесь упражнений для накачки грудных мышц более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Количество подходов и повторений в каждом упражнении

Одним из золотых правил построения тренировочного процесса, является выполнение заданного количества подходов, которое не должно превышать 18-22. Также ключевым моментом является выбор количества повторений, которое берется не с потолка, а определяется временем, в течение которого мышцы находится под нагрузкой для достижения гипертрофии

Это время также было давно установлено и равняется оно 30 секундам, поэтому количество повторений может быть разным, 8-12 повторений как раз таки укладываются в этот временной интервал, но чаще всего среднее значение будет равняться 10, но оно может быть и меньше — это важно! То есть тут главное время, а не количество

Кроме того, каждая тренировка должна быть логически построена, выбор упражнений не должен носить хаотичный порядок.

Для развития и построения любой группы мышц, первым упражнением всегда идет базовое упражнение, в нашем случае их 3. С течением времени мышцы адаптируются к такому порядку и будут меньше отзываться на нагрузку, в этом случае вы можете изменить порядок первых двух упражнений, но только первых двух. Другим вариантом может быть чередование упражнений, 1 подход — упражнение №1, отдых,  затем 1 подход  — упражнение №2 и так далее, но этот принцип нужно применять по истечению определенного времени, но не сразу.

Количество подходов и повторений

— Упражнение № 1 — жим штанги лежа на горизонтальной скамье в тренажере Смита. Используем пустой гриф — 5 подходов по 8-12 повторений.

— Упражнение № 2 — жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном в тренажере Смита — 5 подходов по 8-12 повторений.

— Упражнение № 3 — жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита — 4 подхода по 8-12 повторений.

— Упражнение № 4 — сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье — 4 подходов.

4 упражнения для груди средней сложности

6. Сведение гантелей стоя

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
  • Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
  • Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
  • Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

7. Тяга гантелей на коленях

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: широчайшая мышца спины

Техника выполнения:

  • Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
  • Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

8. Поднятие рук с гантелями перед собой

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
  • Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
  • Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

9. Поза собаки мордой вниз

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
  • Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
  • Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
  • Вернитесь в исходную позицию.

Центральная часть грудных мышц

У меня не получается накачать центральную часть грудных мышц для нужного мне размера. Посоветуйте, как мне тренировать эту группу мышц?

Перед соревнованиями я часто вносил изменения в мою тренировку на внутреннюю часть грудных мышц, чтобы прокачать их более тщательно.

При проработке этой группы мышц лучше использовать гантели, а не штангу, потому что при помощи гантель можно отдельно тренировать нужные вам группы мышцы. Таким образом, я всегда больший упор делал на упражнения с гантелями. Я начинал тренировку с жима от скамьи в горизонтальном положении.

Старайтесь как можно сильнее растягивать мышцы в начале движения после чего резко их сокращать, завершая на пике напряжения весь повтор.

Такое резкое напряжение приводит к быстрому спастическому сокращению волокон мышц, которые вы как раз и стремитесь накачать. В конце упражнения сжимайте и сгибайте ваши мышцы, чтобы точно удостовериться, что каждое волокно мышц вы смогли проработать при этом движении.

Не ударяйте гантели друг о друга, когда соединяете руки вверху. Таким образом, ваши мышцы только теряют свое напряжение в области пресса, а ваше лицо может пострадать от отлетающих от гантелей металлических частиц. Соединяя руки вверху, когда вы все еще ощущаете напряжение в груди, держите их так, чтобы гантели находились друг от друга на расстоянии нескольких сантиметров.

Далее я перехожу к жимам от наклонной скамьи с гантелями. Помните о том, что каждый ваш повтор вы должны делать с полной отдачей. Полностью растягивайте ваши мышцы в начале движения и резко их сокращайте на пике этого движения.

Завершайте тренировку махами с гантелями. Это движение предназначено для конечной отшлифовки формы ваших мышц, в то время как жимы их накачивают. При этом махи являются довольно опасным движением, поэтому выполняйте их аккуратно, чтобы минимизировать риск травмировать плечи.

Несмотря на то, что вам следует растягивать по возможности максимально ваши мышцы вначале движения, не заводите ваши запястья далеко за локти. Когда вы сильно широко разводите руки, вы можете получить травму.

Держите запястья на одной линии с локтями и не допускайте того, чтобы они опускались за пределы скамьи.

Вам также следует стараться не поднимать локти слишком высоко вдоль вашего тела. Это неестественное положение, когда они находятся высоко на уровне плеч. Вместо этого держите их ниже на уровне ребер. Так вы сможете избежать травм.

Как и при выполнении жимов, старайтесь резко сокращать ваши мышцы на пике движения и помните о том, что гантели не должны ударяться друг о друга. Во время движения мне также нравиться немного поворачивать запястья.

Иными словами в начале движения ваши ладони должны быть немного развернуты в стороны. Затем, когда вы поднимаете гантели, образуя руками свод, начинайте поворачивать запястья так, чтобы ваши ладони снова обращались в сторону головы на пике движения.

Таким образом, вы сможете еще сильнее напрягать ваши центральные мышцы груди.

Следуя всем этим советам – резко сокращая мышцы на пике движения и растягивая их в начале движения, а также поворачивая запястья – вы приучаете ваши грудные мышцы “общаться” с вами. Иными словами вы заставляете ваши мышцы реагировать на ваши импульсы при позировании.

Когда Бобби Робинсон или Ронни Колеман или ваш покорный слуга напрягает свою грудь при позировании, она начинает обращаться к публике всеми своими волокнами, включая внутренние, изо всех сил стараясь привлечь к себе внимание. И это не совпадение, что все мы больше работаем с гантелями при тренировке этой группы мышц

Попробуйте, и ручаюсь вам, что вы также добьетесь прекрасных результатов.

Блиц Ли на тренировку внутренней части грудных мышц

УпражнениесетыПовторы
Жимы с гантелями от горизонтальной поверхностиЖимы с гантелями от наклонной поверхности Махи с гантелями4-54-5 4-58-108-10 8-10

Заключение

Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.

После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.

Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!

Как накачать грудь в тренажерном зале

С грудными мышцами все более понятно ведь каждый знает, какие упражнения нужно делать, чтобы задействовать грудные мышцы. Но, как накачать грудь, с точки зрения правильной биомеханики и геометрии человека знаю единицы. Давайте внесем ясность.

Вся грудь условно делится на 4 части. Это вер, низ, внешняя и внутренняя часть грудных. Самым главным и базовым упражнениям для прокачки грудных мышц является жим штанги на горизонтальной скамье. Этим упражнением, в зависимости от ширины постановки рук, можно качать различные области груди. Чем шире хват, то в работу больше включается внешняя часть грудных. При узком хвате нагрузку забирает средина груди и ее внутренняя часть.

Если говорить о разведениях гантелей лежа, то с точки зрения биомеханики, грудь растягивается в нижней очке амплитуды, то есть тянется внешняя часть груди. Разведения гантелей практически не задействует внутреннюю часть грудных, из-за геометрии и биомеханики человека, в виду того, что меняется положения рук, рычаг пропадет. Об этом всем детально мы поговорим в наших статейных выпусках и детально разберем каждое упражнение.

Большинство спортсменов в зале, фокусируется на этих двух упражнениях, и получает хорошо развитую внешнюю часть грудных и плохую внутреннюю часть мышечных массивов. Чтобы включить в работу внутреннюю часть груди, необходимо переместить максимальный рычаг веса, когда руки сведены. То есть, все усилие и удержания снаряда должно держать в напряжении внутреннюю часть груди.

К такому упражнению относятся разведение и сведение рук в тренажере, кроссовер. В положении, когда сведены руки, мы делаем пиковое сокращение груди, что задействует внутреннюю часть грудных мышц.

Что касается верха и низа груди, то зависимость проработки тих или иных разделов будет включаться в работу по мере смешение угла выполнения упражнений. Когда вы выполняете классический жим лежа, то в работу включается средина и низ груди, что вы сами прекрасно чувствуете. Когда угол скамейки поднимается вверх, к примеру, на 20 или 30 градусов, то работать начинают верхние мышцы груди. Но большую долю нагрузки забирают плечи. Те, кто в детстве занимался плаванием и у кого развиты дельты в случае жима на скамье под уклоном инстинктивно переносят нагрузку на плечи. Этим людям советуется не выводить плечевой сустав вперед при жимах и стараться держать лопатки прижатыми к скамье.

Результаты в жиме лежа ассоциируются о степени развитие плечевого пояса в целом. Ведь очень круто жать много. Однако супер результат не даст проработанности груди. Необходимо добавлять изолирующие упражнения. Отношения базы к изоляции в прокачки грудных мышц – это 70 % к 30 %. Сначала нарастите мясо, а потом его прорабатывайте.

КАК НАКАЧАТЬ внутреннюю часть грудных мышц

Внутренняя часть грудных мышц отстает в развитии у подавляющего большинства атлетов. Конечно, можно во всем обвинять генетику. Однако, в большинстве случаев отставание происходит из-за неправильного, точнее сказать, неполноценного комплекса упражнений для груди. 

Как правило, большинство посетителей тренажерных залов выполняют только 2-3 упражнения для груди, среди которых на первом месте жим штанги лежа, затем жим или разведение гантелей лежа. Иногда они выполняют эти упражнения под разными углами, чтобы акцентировать нагрузку на верх или низ груди. Однако, все эти упражнения воздействуют только на внешнюю и среднюю часть груди. В этом и заключается проблема.

Существует мнение, что разведение гантелей лежа способствует развитию внутренней части грудных мышц. Однако, это не так. В верхней фазе амплитуды движения, когда мы сводим гантели вместе над грудью, нагрузка стремительно снижается. Выходит, что разведение гантелей эффективно только для внешней части грудных мышц.

Как же накачать внутреннюю часть груди?

Все просто. Нужно только включить в вашу программу тренировок дополнительное упражнение для грудных мышц — сведение рук в кроссовере или тренажере. В отличии от упражнений со свободными весами, сведение рук в тренажере позволяет добиться в верхней точке амплитуды максимального пикового сокращения, что эффективно способствует развитию внутренней части грудных мышц. Сведение рук в кроссовере можно выполнять в положении стоя или лежа на скамье между двумя верхними блоками. Изменяя угол наклона, можно акцентировано прорабатывать верхнюю или нижнюю часть груди. В верхней точке амплитуды обязательно делайте паузу, еще сильнее напрягая мышцы и удерживая пиковое сокращение.

Выполняйте сведения рук в кроссовере в самом начале тренировки груди, чтобы предварительно утомить мышцы, или в конце тренировки, чтобы «добить» грудные. Достаточно сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений. Главное — придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Удачной тренировки!

Упражнения для мышц груди — Движение – жизнь

Для выполнения упражнений понадобятся две гантели, имеющие массу в пол килограмма или в килограмм. Вес ограничен таким образом для того, чтобы гантели можно было поднимать и опускать без особых усилий, ведь каждое движение нужно повторить по десять раз за 1 подход. Со временем, увеличивайте количество подходов до 2-4. Данные упражнения даны именно для укрепления, а не накачки мышц.

Упражнение 1. Отжимания

Изменяя угол наклона жима вы заставляете работать разные участки грудной мышцы. Если вы отжимаетесь в положении, когда ваша голова выше корпуса тела – то тренируете верхнюю часть мышцы. Если голова находится во время упражнений на одном уровне с корпусом – центр грудной мышцы. Если ниже – нижний отдел мышцы. Соответственно, рассмотрим все 3 варианта упражнений.

1. Голова выше корпуса тела

Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях или на кровати или на любом другом основании. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.

   

2. Голова на одном уровне с корпусом

Укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Если сложно делать в таком положении, то можно отжиматься с колен. Стопы на ширине таза. На вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

3. Голова ниже корпуса тела

Для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление. Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле, на фитболе или на любом другом основании.

На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз, на выдохе вернитесь в исходное положение.

   

Упражнение 2. Разводим в наклоне руки

Исходное состояние: расположитесь на фитболе или скамье под углом 45 градусов относительно пола. Таз должен быть ниже коленей, колени согните, ноги широко расставьте. В руки возьмите гантели и поднимите руки вверх над плечами. Медленно разводим руки в стороны и возвращаемся в исходное положение.

Следите за тем, чтобы не наклоняться более 45 градусов. Потому что в этом случае будут тренироваться уже не грудные мышцы, а плечевой пояс. И очень важно не разводить руки слишком низко, иначе возникает риск растяжения связок плечевого сустава. Вес гантелей должен быть небольшим, примерно 1-2 кг.

Упражнение 3. Жим гантелей

Это упражнение предназначено для проработки грудных мышц, однако за счет большей амплитуды в работу включаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Исходное положение: лягте на горизонтальную скамью или фитбол, плотно прижав ягодицы к поверхности скамьи (или прижав спину к фитболу), ноги поставите на пол всей ступней. Возьмите в руки гантели и держите их около груди, кисти повернуты вперед, руки согнуты в локтях. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно поворачивая кисти друг к другу. В этом положении сократите мышцы груди, что акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Грудные мышцы. Детализация. — BodyBoom Club

На протяжении истории человечества хорошо сформированная грудь воспринималась как символ героизма и мужества, поэтому бодибилдинг придает особое значение грудным мышцам. Визитная карточка спортивного и завидного торса — это не бицепс, как считают многие начинающие атлеты, а мощная грудь. Тренинг груди требует большого расхода калорий, поэтому полезен для сжигания жира, это надо учитывать при составлении рациона питания.

Грудь состоит из малой и большой грудных мышц. Большая грудная мышца  тянется от ключицы до грудины и прикрепляется к плечевой кости. Главная ее функция — приведение и сгибание плеча, его внутренняя ротация. Грудная малая мышца — небольшая треугольная мышца, расположенная под большой грудной и дублирующая ее функции.

Есть много различной информации о тренинге грудных мышц, спортивная медицина и наука постоянно развиваются, сегодня существуют достоверные данные о современных методиках тренировки груди.  Для стимула роста грудных мышц не требуется их прокачивать на каждой тренировке, выполняя огромное количество подходов и повторений. Если систематически перегружать грудные мышцы, трудно добиться результатов.

Многие полагают, что недостаточно объемные грудные мышцы — их единственный недостаток. Но учитывая анатомические особенности каждого человека, одно и то же упражнение может по-разному воздействовать на мышцы. А значит их гармоничное развитие нужно корректировать с помощью определенных упражнений и углов воздействия на различные зоны. Нужно искать индивидуальную амплитуду.

Перечисленные ниже техники направлены именно на детализацию указанной части грудных мышц. Другое исполнение этих же упражнений будет воздействовать на другие части. Имейте это ввиду.


Внешняя часть:
Если Ваши внешние мышцы груди недостаточно хорошо сформированы, им будет не хватать решающей полноты, сравнимой с скульптурной гармонией. Распространенным способом качать внешнюю часть являются разведения с гантелями, которые непосредственно воздействуют на эту область.

Во-первых, разведите гантели как можно ниже, но без риска травмы и максимально растянитесь.
Во-вторых, при возвращении в верхнее положение, старайтесь не сводить гантели вместе, оставьте около 30 см между ними (соприкосновение гантелей в верхнем положении исключает работу внешней части).

Также, чтобы накачать мышцы груди, выполняйте отжимания на брусьях. Это упражнение отлично нагружает внешнюю часть. Опускайтесь как можно глубже и не поднимайтесь полностью.

При жимах лежа со штангой используйте максимально широкий хват, чтобы нагрузить внешнюю часть. И опять же, коснитесь штангой груди и старайтесь не выпрямлять руки полностью в верхнем положении, чтобы сохранить напряжение.

Внутренняя часть:
Пэк-Дэк (бабочка) — одно из лучших упражнений для развития средней части груди. Используйте задержку на 1-2 секунды в точке максимального сведения.

Блочные кроссоверы особенно хороши для внутренней части, так как вы сохраняете напряжение в мышцах, когда руки касаются друг друга. В положении сокращения очень важно сжать мышцы груди. Это позволит создать отчетливую линию посередине.

Также, вы можете использовать разведения с гантелями и жимы лежа со штангой, чтобы проработать внутреннюю область. В разведениях, сделайте так, чтобы гантели коснулись друг друга в верхнем положении и немного поверните кисти наружу, напрягите грудные мышцы на 1-2 секунды. При жимах, просто используйте узкий хват (на ширине плеч или чуть меньше) и разведите локти в стороны.

Верхняя часть:
Вы, наверное, знаете, что для прокачки верхней части груди отлично подходят жимы и разведения на скамье с наклонном вверх. Но давайте уточним, как нужно выполнять для максимальной эффективности.

Если выполнять жим штанги, то хват должен быть средний или узкий. Так сильней нагружается верхняя часть грудной мышцы. Так же используйте жим гантелей на наклонной скамейке.
При разведении гантелей, для сохранения напряжения, разворачивайте кисти наружу в верхней точке и задерживайте на 1-2 секунды.

Хорошо нагружается верхняя часть в блочном кроссовере, при тяге из нижних блоков. В данном упражнении, мышцы испытывают напряжение на всем протяжении амплитуды, хорошо растягивает и дает возможность максимально сократить.

Сделайте тело идеальным!

Как накачать грудные мышцы

Забудьте о слабой и плоской, как лист бумаги, груди. В этой статье вы узнаете, как правильно накачать грудные мышцы! Упражнения и взрывная тренировка, чтобы вы проработали грудь со всех сторон!

Вспомните, уже с подросткового возраста мы задумывались, как накачать грудные мышцы, чтобы понравиться девушкам. Большинство из нас начало ходить в тренажерный зал, чтобы впечатлять противоположный пол своими рельефными мышцами, и знаете что? Так будет всегда.

По состоянию мышц груди сразу видно, кто занимается в тренажерном зале. Добавьте к этому постоянные вопросы «Сколько ты выжимаешь?» и становится неудивительным, почему мы так одержимы развитием мышц груди.

Но есть одна большая проблема: на пути к накачанной груди можно стать жертвой травмы плеча, перенапряжения грудных мышц и других травм. Секрет в том, чтобы уяснить простую стратегию, которая позволит тренировать грудные мышцы эффективно, сохраняя остальные части тела здоровыми. Такой здоровой и безопасной стратегии и посвящена наша статья!

Прежде чем обсуждать конкретные упражнения, которые помогут правильно накачать грудные мышцы, давайте начнем с основ — анатомия.

Как правильно накачать грудные мышцы: начнем с анатомии

Группа грудных мышц включает в себя две мышцы: большую и малую.

Большая грудная мышца

Крупная и веерообразная, именно ее мы имеем в виду, когда «тренируем грудь». Эта мышца состоит из двух головок, или подразделов: стернальной (или нижней) головки и ключичной (или верхней) головки.

Когда мы говорим о накачивании средней груди, внутренней части грудных мышц или что-нибудь в этом роде, это не правильно. У грудных мышц есть только два отдела: стернальная и ключичная головка.

Три основных движения, за которые отвечает стернальная головка грудных мышц:

  • Разгибание плеча: когда вы опускаете руку из положения за головой, словно выполняете пуловер
  • Горизонтальное приведение: движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
  • Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела

Три основных движения, за которые отвечает ключичная головка грудных мышц:

  • Сгибание плеч: поднимание рук над головой.
  • Горизонтальные приведения. Движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
  • Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела

За исключением поднимания или опускания рук, первичные движения грудных мышц — это горизонтальное отведение рук и внутреннее вращение плеча. Эта информация пригодится при подборе способов накачать грудные мышцы.

Малая грудная мышца

Отвечает за движение лопатки вперед. Недостаточная гибкость малой грудной мышцы — распространенная причина болей в плече, особенно когда дело касается акромиально-ключичного сустава.

Совет:
Боли в малой грудной мышце лечатся методами воздействия на мягкие ткани, например, спортивным или глубоким массажем. Если сочетать это со специальными упражнениями на укрепление нижней части трапециевидной мышцы, ваши плечи почувствуют облегчение.

Вооружившись базовыми знаниями об анатомии груди, рассмотрим теперь примеры тренировок, чтобы узнать, как правильно накачать грудные мышцы.

Умная тренировка для накачивания грудных мышц

Одна из прописных истин тренажерного зала гласит: упражнения на наклонной скамье идеально подходят для верхних грудных мышц, а жимы на горизонтальной и скамье с обратным наклоном необходимы для нижних. Так как же эффективно накачать грудные мышцы?

Приготовьтесь! Предстоит много работы

Когда мы поднимаем руки над головой (сгибаем плечо), мы сокращаем ключичный отдел грудных мышц. Так, чем больше наклон, тем больше нагрузка на ключичную (верхнюю) головку грудной мышцы и переднюю дельтовидную. При занятиях на горизонтальной скамье с обратным наклоном, мы уменьшаем количество сгибаний плечом, а значит, делаем больший акцент на стернальную (нижнюю) головку грудной мышцы. Таким образом, один из способов накачать грудные мышцы – упражнения на горизонтальной скамье с обратным наклоном.

Тем не менее, при создании целостной программы тренировки по накачиванию грудных мышц важно не только выбрать упражнения для максимального развития, но и такие, которые помогут сохранить здоровье при максимальной нагрузке.

Комбинированные отжимания для груди

Если ваши верхняя и нижняя части грудных мышц развиты сбалансированно, использовать наклонную, горизонтальную и скамью с обратным наклоном следует в равных пропорциях. Использование вариаций упражнений под разными углами – лучший способ накачать грудные мышцы.

Многие атлеты забывают или вовсе не признают, насколько важны в программе отжимания. Цель жима лежа – сохранять лопатки отведенными назад и вниз. Постоянное поддержание этого положения позволяет увеличить рабочий вес, и, следовательно, это лучший способ ускорить развитие и накачать грудные мышцы. В отличие жима лежа, во время отжиманий лопатки двигаются через активный диапазон движения. Вместо положения «вниз и назад», они сводятся вместе, когда вы опускаетесь к полу, а затем разводятся, когда вы заканчиваете подъем.

Если вы хотите сохранить плечи здоровыми, уделяйте внимание развитию передней зубчатой мышцы. В верхней точке отжимания держите тело как можно дальше от пола. Этот нюанс имеет решающее значение для развития передней зубчатой мышцы​​.

Отжимания полезны не только для правильного накачивания передней зубчатой грудной ​​мышцы. Если руки касаются пола, упражнение называется «замкнутой цепью». Это фантастическая техника для укрепления вращающей манжеты плеча и меньших стабилизирующих мышц, благодаря чему во время отжимания нет дополнительной нагрузки на плечи.

Боль в плече при проработке груди

Если вы чувствуете боль, когда используете традиционный пронированный хват (ладони смотрят вниз и от себя), попробуйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) и гантели.

Другой вариант – изменить угол, под которым вы выполняете упражнение. Зачастую спортсмены ощущают сильные боли при выполнении движений над головой, это значит, что на наклонной скамье выполнять упражнение нельзя. Вместо того, чтобы забыть об упражнениях на наклонной скамье, начните с небольшого понижения. Выясните, почему возникают боли в плече, займитесь лечением, а пока используйте именно этот вариант упражнения.

Изолированные упражнения для грудных мышц

Если вы задаетесь вопросом: как эффективно накачать грудные мышцы, то без разведений рук вам просто не обойтись.

Совместите ваш любимый вариант разведения с тренировкой группы мышц, которую вы хотите проработать. Если верхниий отдел ваших грудных мышц недостаточно развит, делайте упражнения на наклонной скамье. Если вам нужно натренировать нижнюю часть грудных мышц, выполняйте разведения на горизонтальной скамье или на скамье с обратным наклоном.

Еще один способ накачать грудные мышцы, который можно использовать после тренировки – статические разведения с гантелями.

Результаты от этой техники потрясающие, поскольку во время выполнения упражнения происходит активное растяжение грудных мышц. Это позволяет восстановить мышцы и связки после тренировки. Удержание мышц в напряжении в течение длительного времени также отлично подходит для развития силы соединительной ткани и помогает избежать деформации грудных мышц.

Ваша задача: удерживать руки от 30 секунд до 2 минут. Когда верхнее значение перестанет составлять сложность, увеличьте вес.

Тяните на себя!

Некоторые атлеты утверждают, что они не могут накачать грудные мышцы, или у них нет генетической расположенности к большой накачанной груди. Как ни странно, это те же ребята, которые обычно делают 20 — 30 подходов упражнений для груди каждый понедельник! Но при этом, они зачастую имеют ужасную осанку из-за игр или сидения за столом 10 — 12 часов в день, ссутулившись и округлив плечи. В чем причина?

Сутулость и округлые плечи «перекрывает» все ваши результаты в развитии грудных мышц, и продолжать тренироваться таким же образом – это дорога в никуда.

Делайте 2-3 подхода горизонтальной/вертикальной тяги на каждый подход жима. Пока вы не компенсируете дисбаланс и не откроете грудь, нет смысла делать массу работы, направленную на грудные мышцы.

Если ваша цель — жим лежа с весом 230 кг или грудные мышцы как у Шварценеггера, то упражнения и вариации, описанные в этой статье, помогут вам достичь целей с меньшими травмами. А тренировка, составленная профессионалом, позволит добиться результата в сжатые сроки!

Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 1

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Или попробуйте добавить в свою основную программу этот небольшой, но эффективный комплекс для грудных мышц. Всего 3 упражнения, но они действительно работают, проверено профессионалом!

Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 2

Отдых между разминочными подходами 30-45 секунд, между рабочими 1-1,5 минуты

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вы выложились на все 100% на тренировке и вышли из зала с приятным ощущением в мышцах и счастливой улыбкой, которая знакома всем любителям спорта. Что дальше? А дальше начинается самое интересное: ваши мышцы будут восстанавливаться, а вы отдыхать. Высыпайтесь, гуляйте, ешьте вкусную и здоровую пищу, до встречи на следующей тренировке!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Weider |  Low Carb Protein Shake ?

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может
зарядить организм перед тренировкой.

Напиток на основе протеина Weider Low Carb Protein Shake создан для тех, кто постоянно работает над своей фигурой. Содержание углеводов в напитке в 5 раз меньше, чем содержание протеина. Это идеальное соотношение ингредиентов для похудения.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Отжимания от пола — элементарное и эффективное упражнение

16.09.2013

  Отжимания от пола – это элементарное, базовое упражнение, которое задействует работу многих мышц и суставов, выполняется на полу. Основные мышцы, которые прорабатываются во время отжиманий от пола – это трицепс и грудь. Так же, по меньшей мере, работают средние пучки дельт, мышцы кисти, предплечье, пресс, квадрицепс, а так же низ спины.

 

  Отжимания от пола – представляют собой тот же жим штанги лежа, только наоборот. В зависимости от уровня зафиксированных ног по отношению к голове прорабатывается разные части грудной мышцы, если голова выше уровня ног, то прорабатывается нижняя часть грудной мышцы, а если наоборот, ноги установить выше – прорабатывается верхняя часть груди. Отжимания от пола с широкой расстановкой рук способствует прокачке внешних областей грудных мышц. Следует заметить, наибольшая результативность отжиманий от пола в качестве прокачки грудных мышц – это когда ноги находятся выше уровня головы, а кисти широко расставлены, а этом случае грудная мышца растягивается, максимально давая нужную нагрузку. Для того что бы быстро выразить внешние пределы грудных мышц и мышц трицепса стоит придерживаться именно такого способа отжиманий от пола.

 

  Отжимания от пола одной рукой – это дано далеко не каждому, даже не все опытные спортсмены могут осилить это упражнение. Но, если выполнять систематически данное упражнение, то результат будет не за горами, всего через месяц мышцы трицепса и груди будут выглядеть намного больше, рельефней и фактурней.

  Если вы качаете грудную мышцу и трицепс всего раз в неделю, следует добавить дополнительную домашнюю тренировку и пронаблюдайте за собой. Если тело хорошо реагирует на дополнительную нагрузку – введите две, а потом три домашних тренировки в неделю. Делайте упражнения, соответствуя этой системе 3-4 недели, а затем повторите цикл сначала, вернувшись к одной дополнительной тренировке.

 

  Виды и техника отжиманий от пола:

 Отжимания от пола с узкой постановкой рук – уровень сложности средний, работающие мышцы – трицепс, и параллельно внутренняя часть груди. Напоминает жим штанги узким хватом, только в обратном положении.

Особенности техники отжиманий с узкой расстановкой рук:

  1.   Положение упор лежа на прямых руках, руки следует поставить таким образом, что бы большие и указательные пальцы соприкасались.
  2. Медленно опуститесь в нижнюю точку, сгибая руки в локтях, а потом резким движением поднимитесь наверх в изначальное положение.
  3. Вверху напрягите трицепсы, задержавшись, буквально, на две секунды, после чего опускайтесь. Этот прием способствует большему эффекту нагрузки на трицепс.

 

 Отжимания с широкой постановкой рук – уровень сложности средний, направлены на проработку грудной мышцы, в особенности на ее среднюю область. В меньшей степени задействованы остальные мышцы, таки как трицепсы, дельты, и мускулатура спины.

 

Особенности техники упражнения отжиманий от пола с широкой расстановкой рук:

  1. Положение упор лежа на прямых руках, взгляд направлен в перед, старайтесь удерживать ее на линии позвоночника. Руки поставьте немного шире плеч.
  2. Опуститесь в нижнюю точку, а потом с усилием вытолкните себя наверх, выпрямляя руки в локтях.
  3. Акцент делайте на верхней точке положения тела, задержавшись на две секунды, затем опускайтесь обратно.
  4. Локти не разгибайте полностью, пресс постоянно держите в напряжении без прогиба.

 

Для того, что бы почувствовать большее растяжение в грудных мышцах и трицепсе, следует отжиматься с выступов, к примеру, на гантелях, это даст большую амплитуду движения.

 

  Отжимания головой вниз – уровень сложности – высокий, работает верхняя часть грудной мышцы. Основная масса тела приходится на руки, поэтому следует делать это упражнение основательно подготовившись и исходя из своей физической нормы.

Особенности техники выполнения упражнения отжиманий головой вниз:

  1. Следует выполнять то же что и при обычных отжиманиях, разница состоит лишь в том, что носки расположены не на земле, а на лавке.
  2. Кисти рук расположить немного впереди линии плечевого сустава, что способствует удержанию равновесия.

 

  Отжимания без ног – уровень сложности – высокий, акцент на такие мышцы как трицепс, дельта, спинные, грудные, пресс. Достаточно сложное упражнение, поскольку на руки приходится основная масса всего тела.

 

  Отжимания с колен – уровень сложности – легкий, большей популярностью пользуется среди женского пола, благодаря своей легкости и доступности.

Особенности техники выполнения упражнения отжимание с колен:

  1. Упор лежа на прямых руках, под колени следует подложить гимнастический коврик свернутый в несколько раз для большего комфорта.
  2. Спину держим прямо, таз не поднимаем вверх, туловище и бедра образуют ровную прямую линию.
  3. Руки ставим широко, медленно опускаемся и чуть быстрее поднимаемся, делая акцент внизу.

 

  Отжимания с подскоком – уровень сложности – высокий, особенностью этого упражнения является то, что оно благотворно влияет на стимуляцию нервной систему, ускоряется реакция, развивается взрывная сила. Это обусловливается тем, что данное упражнение мобилизует нервную систему и использует для проработки большее количество мышечных волокон. Это все влечет за собой уплотнение нервной сети и прирост мышечной массы.

Особенности техники выполнения отжиманий с подскоком:

  1. Следует подготовить место для упражнения, необходимо соорудить мягкую поверхность для рук. Поскольку, твердая поверхность может повлечь болезненные ощущения в кистях рук.
  2. Исходное положение – руки размещены на выступах высотой 15-20 см.
  3. Поднявшись вверх, следует отклониться от опор и приземлится вниз между выступами, при этом руки должны быть расположены как в обычных отжиманиях. После локти сгибаются, и грудь опускается на поверхность
  4. Резким толчком нужно снова запрыгнуть в исходное положение.
  5. Это упражнение следует выполнять слажено и четко, не деля его на фазы.

 

  Отжимания одной рукой – уровень сложности – очень высокий, очень хорошо прорабатывается плечевой пояс, а так же грудная мышца и особенно трицепс.

Особенности техники выполнения отжимания на одной руке:

  1. Примите упор лежа, затем отведите одну ногу в сторону. Потом перенесите вес на разноименную руку, а другую заложите за спину.
  2. Удерживая равновесие, медленно отжимайтесь. Это довольно сложно, поэтому начинайте постепенно – опускайтесь не глубоко, справившись с этим, увеличивайте амплитуду движения.

3 способа развить грудную клетку с помощью PUSH UPS

3 варианта отжимания для многих частей грудной клетки (внешней, внутренней, средней и верхней). Правильно выполненное отжимание — упражнение высокого уровня!

Отжимания часто недооценивают, потому что их считают базовым упражнением для новичков. Это могло быть дальше от истины.

Реальность такова, что нет реального продвижения от новичка к продвинутому. То, что вы можете выполнять более сложные упражнения, не означает, что «упражнения для новичков» больше не эффективны.

Более того, работа над основами часто дает гораздо лучшие результаты, чем более сложные упражнения, независимо от того, насколько вы продвинуты. Развитие силы и развитие навыков — не обязательно одно и то же.

Как такое возможно? В основах всегда есть области, которые нужно улучшить, мышцы, на которые нужно воздействовать, и формы, которые нужно улучшить. Небольшое изменение формы может превратить базовое упражнение в упражнение-убийца.

Даже в боевых искусствах лучший мастер боевых искусств — это не тот парень, который может сделать 100 ярких ударов ногами.Лучшим мастером боевых искусств считается тот, кто освоил основные удары руками и ногами и довел их до высочайшего уровня.

То же самое и с отжиманиями или другими базовыми упражнениями. Дело не в повторениях, весе или сложности, а в качестве и направленности вашей тренировки.

По этой причине, хотя в нашей программе «Движение 20ХХ» есть множество навыков, которые нужно освоить, силовые и подвижные тренировки направлены на овладение основами.

В этой статье мы взяли базовые отжимания и превратили их в превосходные упражнения для груди.Обычно отжимания развивают грудь, плечи и трицепсы, но здесь мы сосредоточены исключительно на груди.

Распространенные ошибки в отжиманиях:

  • Использование позвоночника (выгибание) для подъема вверх
  • Плохое выравнивание плеч и стабильность лопатки
  • Отсутствие контроля и фокусировки

В этих При упражнениях самое главное — слегка отвести лопатки назад (втягивание лопатки) и удерживать лопатку стабильно и опущенной (депрессия).

Чтобы воздействовать на мышцы груди, необходимы втягивание лопатки и стабильность, потому что в противном случае легко использовать движение лопатки и передние дельтовидные мышцы для создания силы.

Вначале просто сосредоточьтесь на отжиманиях на наклонной скамье или стуле. Вы, скорее всего, заметите, что не так сильны, как думали.

Сколько? Вы можете выполнять эти отжимания как часть тренировки верхней части тела. Делайте 3 подхода в упражнении и забудьте о повторениях: сделайте как можно больше качественных повторений .Как только форма начинает разрушаться, пора отдыхать.

Обычные отжимания (средняя и внутренняя часть груди)

При обычных отжиманиях вы расставляете руки на ширине плеч и выполняете обычные отжимания. Ваши лопатки опущены и немного позади, что обеспечивает устойчивость.

Регулярные отжимания нацелены на средние и внутренние мышцы груди. Внутренние мышцы груди прорабатываются, потому что вы можете сжать грудь ближе к верху благодаря близкому расположению рук.

Держите руки втянутыми (внутрь), напрягая широчайшие, чтобы в дальнейшем задействовать мышцы груди.

Широкое отжимание (внешняя часть груди)

В широком отжимании вы расставляете руки очень широко, держите лопатку немного позади (втянутой) и сосредотачиваетесь на сжатии грудными мышцами.

Широкие отжимания растягивают грудную клетку и в основном нацелены на внешнюю часть груди. Это потому, что диапазон движений не так велик, и вы не можете соединить руки вместе.

Расширение локтей безопасно для плеч, пока вы выполняете точно: держите плечевой пояс устойчиво и сосредоточьтесь на контроле.

Контроль, связь разума и мускулов и сохранение устойчивости лопаток позволят вам ударить в грудь как можно сильнее.

Отжимание снизу вверх (верхняя часть груди)

В отжимании снизу вверх ваши пальцы направлены назад, и вы располагаете руки немного шире плеч.

Отжимания снизу нацелены на верхнюю часть груди, если вы выполняете их правильно. Если ваши плечи повернуты вперед (вытянуты), вы будете больше ориентироваться на передние дельтовидные мышцы (подумайте о отжиманиях с псевдопланше), чем на грудь.

Ваши передние дельтовидные мышцы еще немного проработаны, потому что верхняя часть грудной клетки в основном помогает сгибанию плеча. Сосредоточьтесь на контроле и связи между мозгом и мышцами, чтобы по-настоящему почувствовать сокращение верхней части груди.

Лучшие упражнения для тренировки внутренней части груди для мужчин, чтобы нарастить больше мышц

Вы видели, как парень в майке со стрингами демонстрирует свою полосатую грудь, и подумал: «Хм, было бы здорово, если бы мои грудные мышцы разделял каньон.”

Постройка, вероятно, является самым важным шагом для достижения этой цели, а это значит, что необходимо придерживаться диеты и плана тренировок. Но вы, , можете тренировать свою внутреннюю грудь, чтобы она была готова к раскрытию после того, как вы разместите свое тело в нужном месте.

По общему признанию, невозможно изолировать внутреннюю грудную мышцу по отдельности. Независимо от того, какое упражнение для груди вы выполняете, вы задействуете всю грудь целиком. Говоря языком компьютерных фанатов, каждый саркомер мышечных волокон будет сокращаться с каждым повторением.Но вы можете сделать дополнительный акцент на внутренней части груди с помощью правильных упражнений.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к дополнительным материалам о тренировках премиум-класса.

Мужское Здоровье

Жим штанги и прямых гантелей не подчеркивает волокна, расположенные рядом с грудиной. Это потому, что одна из функций грудных мышц состоит в том, чтобы приближать их к средней линии тела — представьте, как они обнимают большое дерево красного дерева — и эта функция не требуется во время обычного жима лежа прямо вверх и вниз.

Итак, чтобы по-настоящему воздействовать на внутреннюю часть грудных мышц, вам нужно выполнять упражнения, в которых руки не просто выходят вперед, а где они соединяются (или даже пересекают) среднюю линию тела.

Вот несколько упражнений, которые хорошо с этим справляются.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Полет на груди с гантелями

Fly — это самое базовое упражнение для движения рук по средней линии, и вы, скорее всего, знакомы с этим вариантом движения.Чтобы добиться максимального эффекта на внутреннюю часть груди, следует помнить о нескольких вещах.

Во-первых, займите устойчивое положение на скамье — это означает, что ваши плечи втянуты, корпус и ягодицы задействованы, а ступни надежно стоят на полу. Самая важная часть мухи — вершина подъема с поднятыми гантелями над грудью. Вместо того, чтобы прикасаться к колокольчикам наверху, оставьте между ними некоторое пространство и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать грудные мышцы настолько, насколько вы можете, сверх того, что требуется для подъема веса.

Переменный пресс для отбойки грунта

Этот сложный финишер заставляет вас держать туловище в правильном положении, чтобы сосредоточить внимание на груди. Вам понадобится пара эспандеров или кабельный тренажер, так что это упражнение лучше всего выполнять в тренажерном зале.

Как и в случае с мухой выше, наиболее важной частью этого упражнения для развития внутренней части грудной клетки является сжатие после разгибания рук. Подумайте о том, чтобы удерживать и сжимать мышцы на несколько дополнительных счетов, когда вы сожмете обе руки вместе.В качестве дополнительного бонуса вы тоже будете сжигать свое ядро.

Выжимной пресс

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сжимающий жим — это жим гантелей лежа с одной небольшой поправкой: гантели все время находятся в контакте друг с другом. Иногда это называется шестигранным жимом (вероятно, потому что это движение легче всего выполнять с шестигранными гантелями), вам следует сжимать гантели вместе как можно сильнее на каждом дюйме каждого повторения, сохраняя напряжение во внутренней части груди.

Полет гантелей с сопротивлением ленте

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ремешки

позволяют регулировать сопротивление во всем диапазоне движений в соответствии с вашей кривой силы. Другими словами, ленты наиболее устойчивы, когда вы в максимальной степени (когда группа полностью растягивается на пике мушки гантелей, когда вы почти полностью разгибаетесь), сохраняя напряжение на внутренней части груди в верхней части. повторение, когда обычно вы этого не чувствуете.

Лягте на скамейку, прикрепив за спиной мини-ленту и обернув ее большим пальцем, затем выполняйте мухи, как обычно. Если вы изо всех сил пытаетесь «почувствовать» работу своей груди (и, естественно, у вас преобладает трицепс в движениях груди), попробуйте использовать ленты, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами.

Пластинчатый выжимной пресс

Возьмите гирю от 10 до 45 фунтов и сожмите ее открытой ладонью в центре, одновременно нажимая вверх. Если это металлическая пластина, вы можете засовывать пальцы в отверстие, если у вас потеют ладони.

Ключевым моментом является выполнение этого движения с медленной контролируемой стимуляцией. Лучше всего делать много повторений и держать грудные мышцы в напряжении.

Грудь для одной руки Fly

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возможно, вы привыкли использовать гантели для мушек, но тросы или эспандеры могут служить немного другой цели.

«Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной руки, увеличивая гипертрофию, мышечную выносливость (обеспечивая эту накачку), не оказывая такой нагрузки на плечевые суставы, как при взмахе грудной клетки с гантелью», — добавляет специалист по производительности и тренер Кертис Шеннон. , CSCS

Этот вариант движения выполняется в одностороннем порядке (по одной стороне за раз), с акцентом на верхнюю и внутреннюю область груди. Однако упор делается на продвижение сопротивления по всему телу и за среднюю линию, таким образом расширяя диапазон движений, чтобы вызвать интенсивное пиковое сокращение внутренней грудной клетки.

Когда вы завершите это движение, используйте противоположную руку, чтобы почувствовать, как внутренние волокна работающей грудной клетки полностью сокращаются (форма биологической обратной связи, которая сообщит вам, что движение имеет желаемый эффект). Всегда держите локти слегка согнутыми для полной активации внутренней грудной мышцы в желаемом диапазоне движений.

Внутренние отжимания для груди

Примите более узкую стойку для отжиманий, чем обычно, как при отжимании узким хватом.

Затем сожмите грудные мышцы и удерживайте это сжатие.Продолжайте сгибать внутренние грудные мышцы при опускании, а затем вернитесь в исходное положение с сильным сокращением.

Отжимания через плечо с лентой

Наконец, вы собираетесь приземлиться для еще одного варианта отжиманий с лентой, любезно предоставленного экстраординарным тренером Джеффом Кавальером, MSPT, CSCS. Вы не просто выполняете жимовую часть упражнения — вы также добавляете важнейшее движение через плечо, упомянутое выше.

С повязкой в ​​одной руке сделайте обычное отжимание.Однако, когда вы доберетесь до вершины повторения, возьмите руку с лентой и перекрестите ее, пока не сможете положить ее на землю с противоположной стороны. Это на короткое время обеспечит невероятно сильное сокращение груди. Поднимите руку и верните ее в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Тренировка внутренней части груди: как она работает и зачем ее делать

Вот что вам нужно знать о больших грудных мышцах. Это название изображения, которое в первую очередь приходит на ум, когда вы слышите такие слова, как «тренажерный зал» или «тренировка». Это также набор мышц, который вам абсолютно необходим для управления движениями рук. Ваша внутренняя часть груди состоит из больших грудных мышц, двух больших грудных мышц, прикрепленных к грудины, а также двух меньших грудных мышц, по одной с каждой стороны груди, которые называются «малые грудные мышцы».Однако они не достигают грудины, и их не нужно выполнять с помощью упражнения, направленного на поднятие внутренней части груди.

Когда дело доходит до тренировки внутренней части груди, основное внимание уделяется мышечному соединению и области, где клевки прикрепляются к грудины. Эта сложная внутренняя часть, средняя линия, и есть то, что делает все визуальные различия, когда дело доходит до грудных мышц, и является источником многих сомнений и дискуссий в мире экспертов по фитнесу.

Если вы новичок в тренировке внутренней части груди, на этом этапе вы, вероятно, спрашиваете себя, о чем мы говорим и почему это вообще имеет значение? Приложив немного терпения, эта статья ответит на все эти вопросы, а также на некоторые другие, о которых вы, возможно, никогда не думали задавать.Вы скоро поймете, почему они столь же важны, как и правильно поднятый вес. На самом деле теория — это ключ к правильному движению, а правильное движение — ключ к результатам. Хорошо, вернемся к вопросам области грудины.

Простая анатомия

Глубокая линия, разделяющая большие грудные мышцы, подчеркивая их форму и придавая им скульптурный вид, обычно наблюдаемый на соревнованиях, — это место, где грудные мышцы соединяются с грудиной. Это длинная плоская кость, расположенная в центральной части грудной клетки — грудины.Он состоит из трех частей; рукоятка, тело и мечевидный отросток. Через хрящ, который во взрослом возрасте превращается в кость, грудина соединяется с ребрами и образует переднюю часть грудной клетки, которая защищает сердце, легкие и основные кровеносные сосуды от травм.

Линия видимого контраста между мышечным волокном и соединением грудины также представляет собой одну из самых больших проблем для бодибилдера, поскольку является предметом давних разногласий по поводу доступных методов.Распространенное мнение гласит, что путь к появлению внушительных полосок лежит через чрезмерное употребление стероидов. Однако есть достаточно контраргументов, чтобы доказать его ложность.

Одним из неоспоримых моментов является наука об анатомии, которая гласит, что невозможно по-настоящему изолировать одну часть мышцы для тренировки в одиночку — это широко известно как «феномен« все или ничего »». Движение зависит от одних и тех же нервов, контролирующих все области внутренней части груди. Имея это в виду, логично ожидать, что одно и то же упражнение одинаково проработает каждую часть мышцы.Чего не хватает на этой картинке?

Есть несколько мнений по этому поводу.

«Все или ничего» — это правило для упражнений, направленных на наращивание мышечной массы, но детали делают свое дело. Речь идет об адаптации направлений таким образом, чтобы они более точно соответствовали средней области. Некоторые специалисты в этой области рекомендуют тренировки с движениями верхней части грудной клетки таким образом, чтобы вы «подталкивали» внутреннюю грудную мышцу к средней линии.

Цель состоит не в том, чтобы полностью изменить комплекс упражнений для груди.Речь идет о добавлении еще нескольких разнообразных движений к существующим сетам, которые в основном сосредоточены на развитии центральной области груди. Это означает, что подходы должны быть более полными с полным диапазоном движений для равной стимуляции всех волокон грудных мышц в равной степени, способствуя полному росту мышц.

Некоторые вещи, которые мы рекомендуем добавить, — это кабельные кроссоверы, включенные после каждого стандартного набора. Вы можете выбирать по своему усмотрению, если движение руки не сосредоточено на центральной линии, а пересекается под разными углами.

Анатомия движения большой груди

Большая грудная клетка может выполнять четыре анатомических движения: сгибание плеча, отведение плеча, горизонтальное приведение, внутреннее вращение плеча. Все движения приводят в движение плечевую кость (длинную кость в руке, идущую от плеча до локтя).

1. Сгибание плеча Это означает просто поднять руки перед собой.

2. Рабочие мышцы : Большая грудная клетка (головка ключицы или части, прикрепленные к ключице) и передние волокна дельтовидной мышцы.

3. Отведение плеча : Опускание руки вниз.

4. Рабочие мышцы : Большая грудная клетка (грудинно-реберная головка, часть, которая прикрепляет грудную клетку к грудины) и широчайшая мышца спины.

5. Горизонтальное отведение : Движение руки через переднюю часть тела. Из исходного положения вытяните руки в стороны. Действия происходят, когда вы затем двигаете руками перед собой.

6. Рабочие мышцы : большая грудная клетка (ключичная и грудинно-реберная головки работают вместе) и передние волокна дельтовидной мышцы.

7. Внутреннее вращение плеча : Поверните руку к средней линии тела так, чтобы локоть смотрел вперед. Это действие на плече может происходить, когда ваша рука находится в разных положениях.

8. Рабочие мышцы : большая грудная клетка (ключичная и грудинно-реберная головки работают вместе) и подлопаточная мышца широчайшей мышцы спины.

Есть два распространенных типа гимнастических упражнений, которые включают эти движения: жимы и разгибания. Упражнения на пресс со штангой или гантелями для увеличения веса считаются быстрым способом получить максимальную отдачу от тренировочных усилий, одновременно задействуя множество мышц.Но для , нацеленного на на внутреннюю грудную клетку, добавление горизонтального отведения с акцентом на подъемы к каждому подходу тренировки груди обязательно.

Базовая категоризация тренировок внутренней части груди: разгибания и жимы

Муха — это стандартный метод тренировки , при котором локти удерживаются под постоянным углом, а руки и рука движутся по дуге. В мухах ваши руки используются как рычаги, поэтому вес, который можно переместить, значительно меньше, чем в эквивалентных упражнениях на пресс для тех же мышц (т.е. жимы лежа). Важно знать, что все виды упражнений на муху могут привести к травмам, например, к травмам плечевого сустава и связанных с ним связок и сухожилий соединяющихся с ним мышц. При выполнении упражнений необходимо соблюдать осторожность, и мы рекомендуем сначала протестировать их эффекты с легкими весами, а затем постепенно переходить к более тяжелым упражнениям.

Doing Flys

Для выполнения мух вы можете использовать любой ручной груз, гантели являются стандартным и самым простым инструментом.Другой вариант требует использования тренажера с тросом, такого как платформа для груди, которая позволяет стабилизировать движения при сидении прямо. Мухи могут выполняться лежа, сидя или стоя. Как махи гантелями, так и упражнения на тросовом тренажере включают в себя движение рук и рук через одну и ту же анатомическую плоскость — работа грудных мышц для перемещения рук вперед по горизонтали.

При выполнении упражнения на грудную клетку руки обычно выводятся дальше локтей, при этом бицепсы играют второстепенную роль. Чем прямее локоть, тем сильнее растягиваются мышцы.Преимущества использования гантелей перед тренажерами с тросом заключаются в том, что упражнения с гантелями требуют использования мышц-стабилизаторов, связанных с выполнением мух, что придает тренировке больше ценности.

Жим лежа

Жим лежа на скамье с отягощениями, как следует из названия, выполняется в положении лежа на скамейке с отжиманием груза вверх. Он использует большую грудную мышцу, передние дельтовидные мышцы и трицепсы вместе с другими стабилизирующими мышцами для горизонтального соединения плеча.Обычно используются штанги или пара гантелей. Более широкое расстояние между руками делает больший упор на сгибание плеч и больше используется при тренировке грудных мышц.

Есть несколько разновидностей выполнения упражнений на жим лежа. В жиме лежа задействованы обе части грудных мышц с упором на нижнюю часть головы. Термин «жим лежа» в первую очередь подразумевает жим лежа на горизонтальной поверхности. В жиме лежа на наклонной скамье особое внимание уделяется нижней части большой грудной мышцы и трицепсу. Жим лежа обратным хватом использует супинированный хват для поворота плечевой кости наружу и подчеркивает ключичную головку грудных мышц больше, чем жим лежа на наклонной скамье (который подчеркивает больше передних дельтовидных мышц с незначительным влиянием на верхнюю часть грудных мышц).Широкий хват, опускающий вес до очень высокой точки на груди или до шеи, называется гильотинным жимом и укрепляет верхние грудные мышцы.

Добавление некоторого разнообразия движений завершит тренировку внутренних мышц груди

Жим от груди :

Эта простая тренировка — отличный выбор для начального уровня, она хороша как для тренировки груди для начинающих, так и для части продвинутой тренировки. На скамейке с отягощениями лягте на спину и выровняйте руки относительно груди.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа по гантели в каждой руке. Как вариант, вы можете использовать штангу. Выпрямляя обе руки, поднимите гири к потолку и удерживайте это положение в течение нескольких секунд, чтобы достичь максимального сокращения. Опустите вес вниз, согнув руки в локтях. Повторить.

Если вы работаете с гантелями, попробуйте добавить поворот, известный как «жим с молоточком». Поместите между ними световой шар. Продолжайте нажимать на мяч на протяжении всего упражнения. Эта комбинация пресса и груди дает больше внимания средней части внутренней области груди.

Варианты простых отжиманий :

Отжимания — одно из самых традиционных упражнений, которое также отлично подходит для тренировки груди новичков, активируя как грудные мышцы, так и плечи без необходимости в дополнительном оборудовании. Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи. Сосредоточьтесь на работе пресса. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу.

С этого момента есть два способа выполнения. Простое отжимание груди означает, что вы делаете паузу, когда ваша грудь находится на одной линии с локтями, а затем возвращаете тело в исходное положение, медленно выпрямляя руки назад.Главное — поддерживать прямую линию от пятки до головы.

Небольшое изменение исходных положений требуется для выполнения так называемых «алмазных отжиманий», которые считаются элементарными среди упражнений, направленных на внутреннюю часть внутренней части груди. Положите руки так, чтобы кончики указательных и больших пальцев почти касались друг друга. «Почти» означает, что вам нужно чувствовать себя комфортно, не напрягая локти. То, что создается, должно напоминать форму ромба, отсюда и название упражнения.Опускание тела выполняется так же, как и стандартное отжимание, но вместо медленного возврата нужно делать его одним взрывным движением. В то же время напрягите мышцы, как будто вы пытаетесь сблизить руки, не двигая ими. Ваш ум должен быть сосредоточен на сокращении внутренних грудных мышц, пытаясь их почувствовать.

Могу ли я выполнять тренировку внутренней части груди дома?

Технически да. Тем не менее, это лучший выбор для занятий спортом. Не только для того, чтобы научиться у опытных тренеров правильному выполнению упражнения, но и для того, чтобы минимизировать риск травм .

Однако, если по какой-либо причине домашняя тренировка для вас более удобна, чем занятия в тренажерном зале, вот несколько примеров упражнений, которые могут вам подойти.

1. Различные варианты отжиманий: Обычные отжимания или плиометрические отжимания. Выполняйте обычные отжимания более широким хватом, чем обычно. Постепенно усложняйте его, поднимая ноги. Выполняйте плиометрические отжимания как быстрые энергичные движения, такие как отжимания в ладоши. Подумайте о сроках. Двигайтесь медленно, уделяя особое внимание своей работе.

2. Импровизированный жим лежа: Найдите устойчивую скамью и возьмите пару гантелей.

Существует множество упражнений для жима гантелей, которые вы можете выполнять дома, только не начинайте с тяжелыми весами.

3. Отжимания от груди: Это очень полезное упражнение для грудных мышц, которое увеличивает глубину и ширину внутренней части груди и одновременно задействует множество стабилизаторов. Что вам нужно, так это две устойчивые, плоские параллельные поверхности, между которыми можно окунуться. Начните с того, что положите руки на плоскую поверхность, руки сцеплены, колени согнуты, не касаясь пола.Вдохните, медленно опуская тело, слегка вытягивая локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Не опускайтесь слишком низко. Выдохните, сжимая грудь и возвращая тело в исходное положение. Повторить.

Основная рекомендация — выполнять от двух до четырех подходов каждого упражнения на внутреннюю грудную клетку два-три раза в неделю, начиная с десяти-пятнадцати повторений в одном подходе. Полная программа также должна включать упражнения для других групп мышц. Имейте в виду, что упражнения должны вызывать горение мышц, но ни в коем случае не должны вызывать усиление боли.

Нижняя масса тела = лучшее определение

Поджарка означает более заметное разделение грудных мышц. Сосредоточение внимания на пище и добавках не менее важно, чем правильное выполнение бодибилдинга.

Не избегайте регулярных кардиоупражнений, если хотите сбросить больше жира по всему телу и груди. Совместите быструю ходьбу, эллиптические тренировки, бег трусцой и подъем по лестнице как упражнения для сжигания жира и разминку для тренировки с отягощениями. Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать не менее 150–250 минут кардиоупражнений средней интенсивности в неделю.

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в свой график тренировок два дня в неделю, не следующих подряд. Чередование интервалов высокой интенсивности с интервалами восстановления должно охватывать до 20 минут тренировки. Некоторые дисциплины больше подходят для HIIT, чем другие. Если вы новичок, вам следует подумать о том, чтобы начать с велотренажера, поскольку это значительно менее рискованно, чем пытаться выполнять сложные упражнения с дополнительными весами в более быстром темпе. Баланс — это ключ к успеху.Период с малым интервалом не означает, что вам следует полностью остановиться, просто притормозите. Это поможет вымыть молочную кислоту перед следующим периодом работы. Попросите своего тренера помочь вам поддерживать надлежащую частоту пульса и рассчитать количество раундов и интервалов в соответствии с индивидуальной настройкой. ВИИТ легко переусердствовать без правильного баланса .

Контролируйте свое питание . Выбирайте блюда, которые полны свежих, богатых питательными веществами ингредиентов, «настоящую» пищу. Обязательно пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания и подавить голод.Избегайте обработанных пищевых продуктов, минимизируйте потребление сахара любого происхождения и сосредоточьтесь на потреблении белка .

Тяжелая атлетика, которую нужно повторять, пока не упадешь

Ну, не буквально. Но главное — настойчивость. Вам необходимо правильно сочетать различные элементы и профессиональные рекомендации. Ожидание волшебных результатов и мгновенного успеха ни к чему не приводит, кроме прямого разочарования. Единственное, что нельзя изменить (пока!) — это наша генетика. Тренировки внутренней части груди, как и любой другой вид тренировок, могут улучшить то, что у нас уже есть, и раскрыть все его возможности.Это то, к чему вы должны стремиться.

Знание собственного тела и его возможностей — отличный помощник в достижении наилучших возможных целей. Ставьте цели постепенно. Доказано, что последовательное достижение и прохождение меньших пороговых значений лучше всего работает в долгосрочной перспективе. Одна конечная цель, которая велика и требует много времени для достижения, оставляет много места для деморализации и отказа. Постарайтесь поставить более мелкие, поэтапные и достижимые цели, чтобы заполнить это пространство посередине.

Терпение важно, не переусердствуйте и постепенно повышайте свой уровень. Не пропускайте разминку и растяжку, чтобы сохранить общий баланс. И постарайтесь не скучать. Слишком много повторяющихся тренировок может утомить вас, особенно новичкам. Убедитесь, что у вас достаточно разнообразия тренировок и несколько свежих вариантов тренировок. И инвестируйте в правильное оборудование. Одна хорошая пара обуви может иметь все, что вам нужно. И никогда не стоит недооценивать — мощь полноценного отдыха!

Упражнения для внутренней грудной клетки для мужчин: необходимые для разн…

Многие спортивные движения требуют мощной, четко очерченной груди. Вы задействуете внутренние и внешние грудные мышцы, когда сводите руки вместе, чтобы схватить или блокировать в футболе, схватить и удержать борющегося соперника, потянуться по диагонали через свое тело, чтобы сыграть в бейсбол, или передать мяч обеими руками.

Развивайте свою игру с помощью этих упражнений для внутренней части груди. Вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале, используя набивной мяч и трос. Расширяйте каждое упражнение, чтобы накачать грудь.

Рекомендации по тренировке внутренней части груди

Наборы / Повторения: 2 × 10

После последнего повторения комбо-сетов выполните изометрическое сжатие груди для дополнительной интенсивности.

  • Вытяните и скрестите руки ниже груди.
  • Сожмите свою внутреннюю грудь.
  • Удерживайте от пяти до 10 секунд.

Отдых: 15 секунд между подходами

Выполняйте эту тренировку в несколько дней подряд для адекватного восстановления.Завершите упражнение статической растяжкой груди с заминкой.

К началу :

  • Вытяните правую руку на уровне груди и возьмитесь за дверной проем изнутри.
  • Поверните корпус влево, растягивая мышцы груди.
  • Удерживать 10-20 секунд.
  • Выполнить с противоположной стороны.

Тренировка внутренней части груди

Tri-Combo Med Ball Суперсеты

Перекаты из стороны в сторону со средним мячом / Отжимания со средним мячом на одной руке / Отжимания с двумя руками на мяче

Направление:

  • Примите положение отжимания на ширине плеч, правая рука держится за мяч, а левая рука лежит на земле.
  • Перекатайте мяч из руки в руку, сделав 10 повторений.
  • Немедленно выполните 10 отжиманий, положив правую руку на мяч, а левую — на землю.
  • Без отдыха выполните 10 отжиманий левой рукой на мяче, а правой рукой на земле.
  • Быстро завершите суперсеты с 10 отжиманиями, держась обеими руками за мяч.
  • Встаньте и выполните изометрическое сжатие груди.
  • Отдохните 15 секунд и повторите суперсет: перекатывание мяча / отжимания с мячом.
  • Закончите упражнение изометрическим сжатием груди и увлажните его, прежде чем переходить к следующим упражнениям три-комбо.

Комплекты кабелей Tri-Combo

Перекрестные мухи вниз / Выжимания поперечными руками / Выжимания обеими руками

Направление:

  • Оберните трос вокруг перекладины.
  • Стой на расстоянии 1-2 фута спиной к перекладине.
  • Скрестите руки и возьмитесь за ручки троса, слегка согнув руки над плечами.
  • Нажмите на ручки вниз.
  • Сделайте паузу на одну секунду и сожмите внутреннюю грудь.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 10 повторений.
  • Снимите руки и сразу переходите к следующему упражнению.
  • Поочередно нажмите одну ручку с тросом вперед на уровне груди, сделав 10 повторений каждой рукой.
  • Завершите упражнение 10 отжиманиями обеими руками.
  • Освободите ручки кабеля и выполните изометрическое сжатие внутренней части груди.
  • Отдохните 15 секунд и повторите суперсет вэйбл-флайз / пресс-аут.
  • Увлажнение и завершение статической растяжкой груди с заминкой.

Подробнее:

Фото: mvptraining.net

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Тренировка отжиманий в домашних условиях для наращивания рук и груди — Fitbod

Нужна отличная домашняя тренировка, которая укрепит ваши руки и грудь? Не смотрите дальше, чем на отжимания. Это классический, простой прием, который приносит столько пользы для верхней части тела, что вам не нужно беспокоиться о потере своих достижений.

Отжимания могут быть эффективным упражнением для наращивания рук и груди даже без тренажерного зала или без какого-либо оборудования. Существует так много различных вариаций этого упражнения, что оно может быть нацелено на всю верхнюю часть тела, помогая нарастить мышцы и укрепить руки и грудь прямо дома.

Если вы хотите больше, чем просто отжимание для наращивания верхней части тела, попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod. Вам не нужно никакого оборудования, только вы и ваша мотивация, чтобы получить эту прибыль, поэтому проверьте его, чтобы начать.

Техника отжиманий для больших рук и груди

Во-первых, давайте рассмотрим правильную форму стандартного отжимания. Важно знать технику базового отжимания и использовать ее в качестве основы каждый раз, когда вы делаете это движение, даже если вы делаете его вариацию.

  • Также убедитесь, что вы не задираете задницу в воздухе. Все должно быть по прямой. Ваше исходное положение для отжиманий должно выглядеть как сплошная доска на руках, а не на локтях.

  • Теперь задействуйте корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Это поможет сохранить спину ровной, а позвоночник — нейтральным.

  • Согните руки в локтях. Угол изгиба меняется в зависимости от используемого вами варианта, но для стандартного отжимания убедитесь, что он составляет около 45 градусов.

  • Опускайтесь как можно дальше, сохраняя форму, прицеливаясь достаточно низко, чтобы, по крайней мере, убедиться, что ваши локти находятся на уровне плеч.

  • Затем подтолкните себя вверх, убедившись, что вы все еще активируете мышцы пресса, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся и вы не вернетесь в исходное положение.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

Различные типы отжиманий, которые вы можете выполнять дома

Отжимания — отличный способ тренировать руки и грудь.

Однако существуют разные варианты отжиманий, у каждого из которых есть разные доминирующие мышцы руки и груди, на которые они нацелены, поэтому, если вы хотите, чтобы тренировка верхней части тела была сбалансированной, убедитесь, что вы включаете несколько упражнений отжиманий, чтобы ваш домашний распорядок..

ШИРОКИЙ ЗАХВАТ

Проработанные доминирующие мышцы: плечи

Отжимание широким хватом означает именно то, что следует из названия — отжимание широким хватом. Чтобы сделать это движение, примите стандартное положение для отжиманий, но вытяните руки наружу, чтобы между ними было больше расстояния. Когда вы опускаетесь, ваши локти снова должны быть под углом 45 градусов.

ЗАКРЫТЬ ЗАХВАТ

Проработанная доминирующая мышца: трицепс

Отжимания узким хватом аналогичны стандартным отжиманиям.Однако на этот раз вы собираетесь подвести руки ближе друг к другу, чтобы ширина между ними была довольно узкой. Когда вы опускаетесь на землю, держите локти прижатыми к телу. Они должны быть рядом с вашим туловищем, поэтому мы позаботимся о том, чтобы большую часть работы выполняли ваши трицепсы, а не грудь.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

DIAMOND PUSH UP

Проработанные доминирующие мышцы: трицепса и

груди

В этом варианте отжиманий вы начинаете в своей стандартной форме отжиманий с прямой спиной и задействованными ногами.Тем не менее, ваши руки соединятся вместе, указательные пальцы соприкасаются друг с другом, а также большие пальцы рук, образуя ромбовидную форму. Затем сделайте оттуда отжимание.

PIKE PUSH UP

Проработанные доминирующие мышцы: плечи

Отжимания согнувшись идут вразрез со стандартной формой отжиманий, начиная с положения собаки вниз. Ваши бедра будут в воздухе, а руки и ноги чуть шире плеч. Ваши руки немного впереди вас.Вы будете выглядеть как перевернутая буква V, образующая треугольник с землей.

Медленным и контролируемым движением опустите голову на землю, пока она не коснется ее, сгибая локти под углом 90 градусов. Затем снова поднимитесь в исходное положение.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

НАКЛАДНОЕ ТЯГА

Проработанная доминирующая мышца: Нижняя часть груди и трицепс

Если вы хотите оставаться на цыпочках, то вместо этого измените распределение веса при отжимании так, чтобы вы по-прежнему получали полный диапазон движений, но более доступным для вас способом.Вот здесь и вступают в игру отжимания под наклоном. Верхняя часть тела должна быть приподнята, чтобы вы все еще оставались на прямой линии, но ваша верхняя часть тела была выше нижней части тела. Вы можете взять стул, стол, скамейку или что-нибудь еще, что дает вам дополнительный рост. Затем завершите отжимание, но держите руки на этой более высокой поверхности.

ОТКЛОНЕНИЕ ТЯГА

Проработанная доминирующая мышца: Верхняя часть груди и плечи

Так же, как вы отрегулируете распределение веса при отжимании вверх, чтобы облегчить его при наклоне, мы можем изменить его, чтобы усложнить его.Для отжимания на наклонной поверхности вы будете использовать стол, скамью или стул, чтобы поднять нижнюю часть тела так, чтобы она находилась на более высоком уровне, чем верхняя часть тела, которая все еще находится на поверхности земли. Это повысит нагрузку на верхнюю часть тела для использования в отжиманиях. Это также меняет целевые мышцы от нижней части груди и трицепсов до верхней части груди и плеч.

Связанная статья: Диапазоны повторений для тренировок рук (полное руководство)

Как облегчить отжимания

Если вам нужно упростить отжимания, будь то стандартное отжимание или любое его изменение, вот несколько способов сделать это (включая отжимания на наклонной поверхности, о которых мы уже говорили):

ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОЛЕНЬ

Вместо того, чтобы начинать отжиматься на пальцах ног, попробуйте вместо этого использовать колени.Это облегчит нагрузку на верхнюю часть тела во время отжиманий. Просто убедитесь, что ваше тело все еще находится на прямой линии, пока вы их делаете.

ФОКУС НА ОТРИЦАТЕЛЬНОМ ДВИЖЕНИИ

Негативы относятся к замедлению фазы опускания (эксцентрика) движения. В данном случае это означает часть отжимания, когда вы опускаетесь на землю.

Для этого контролируйте свои эксцентрические движения, но вам не нужно подталкивать себя, используя только свою силу.

Вместо этого вы можете опустить колени на пол, а затем вам будет легче вернуться в исходное положение. Сосредоточившись на отрицательном движении, вы по-прежнему будете прорабатывать эти мышцы рук и груди удобным для новичков способом.

Связанная статья: Тренировка плеч в домашних условиях, которую можно выполнять без веса

Как сделать отжимания сложнее

Если вы достаточно продвинуты в отжиманиях, вы будете искать способы сделать его более сложным.Наряду с упомянутым выше упреждающим отжиманием, есть еще несколько способов сделать это:

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПАНЕЛИ

Возможно, вы видели маленькие ручки или перекладины, на которых люди отжимаются. Хотя нет необходимости использовать их для отжиманий, включение их в тренировку с отжиманиями может сделать их сложнее и сложнее.

Это связано с тем, что приподнятые ручки позволяют вам получить доступ к более длинному ПЗУ (диапазону движения), так что вы действительно можете опускаться больше, чем если бы вы просто использовали уровень земли.Есть также несколько вращающихся перекладин для отжиманий. Это заставит вас больше задействовать ядро, чтобы оставаться стабильным.

БАЛАНС НА ПЕНОВЫХ РОЛИКАХ

Использование роликов из пеноматериала в вашей программе отжиманий также добавляет сложности с точки зрения баланса и стабильности в дополнение к типичным требованиям отжиманий.

Валики из пенопласта можно использовать двумя способами:

  • Другой способ включить ролики из пеноматериала в домашнюю тренировку отжиманий — взять два из них и использовать их, чтобы положить руки (по одному на каждую руку).Таким образом, на этот раз требуется устойчивость верхней части тела, а не нижней части тела. Они также являются отличной альтернативой, если у вас нет вращающихся грифов для отжиманий.

СДЕЛАЙТЕ ВЗРЫВО

Если стандартные варианты отжиманий слишком просты, подумайте о том, чтобы сделать это движение динамичным. Именно здесь на помощь приходят плиометрические отжимания. Они требуют взрывной скорости и мощи, так как вам нужно полностью оттолкнуться от земли, добавить прыжок и затем безопасно приземлиться.Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете хлопнуть в ладоши, когда находитесь в воздухе.

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

Пример тренировки отжиманий

Вот пример тренировки отжиманий, которая поможет вам начать, она будет нацелена на вашу грудь, плечи и трицепсы. Сделайте 3 раунда каждого упражнения общей продолжительностью 45 секунд каждый, выполняя как можно больше повторений. В каждом раунде старайтесь делать больше повторений для этого отжимания, чем в предыдущем, сохраняя при этом хорошую форму.

  • Отжимания в наклонной плоскости

  • Отжимания широким хватом

  • Отжимания узким хватом

  • Отжимания с пайками

Последние мысли

Чтобы создать идеальную домашнюю тренировку для наращивания рук и груди, выберите варианты из этого списка, чтобы поразить каждую мышцу верхней части тела. Это будет стимулировать рост мышц и силы прямо у вас дома, без оборудования или с минимальным набором оборудования.


Об авторе

Как писатель о здоровье и фитнесе, Эмили сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Лучшая тренировка груди для женщин

Несмотря на то, что грудные мышцы в буквальном смысле расположены впереди и по центру, их довольно легко игнорировать. Продолжайте читать, чтобы узнать, почему для женщин важны тренировки груди с отягощениями, а также упражнения на грудь с набивным мячом и гантелями, которые вам следует выполнять для наращивания силы.

Во-первых, анатомия небольшой грудной мышцы: у всех женщин есть большая веерообразная большая грудная мышца с обеих сторон груди, непосредственно под тканью груди.Меньшая мышца, известная как малая грудная мышца, расположена в верхней части груди под большой грудной мышцей. В совокупности эти мышцы известны как грудные мышцы, и они покрывают всю грудь. (Попробуйте использовать нашу полную схему для нацеливания на наиболее часто игнорируемые группы мышц.)

«Существует некоторое заблуждение, что, поскольку у нас есть грудь, нам не нужно тренировать грудные мышцы», — говорит Кортни Томас, C.S.C.S. — но не дайте себя обмануть. Тренировка грудных мышц так же важна для вас, как и для вашего партнера-мужчины.Так что, если вы пренебрегали этими мышцами, пора поработать с упражнениями на грудь с гантелями и тренировками с отягощениями.

Здесь специалисты объясняют, почему печенья достойны вашего внимания. Затем, когда вы вдохновитесь лепить и укреплять, попробуйте эту тренировку груди дома с гантелями и набивным мячом, продемонстрированную ниже тренером Дженни Гейтер, основательницей фонда Movemeant.

1. Вы улучшите свою осанку

Когда дело доходит до осанки, все внимание уделяется спине и плечам.Однако, как одна из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы играют не менее важную роль в поддержании осанки и устойчивости вертикального положения, а именно, поддерживая лопатку (лопатку) и сам плечевой сустав.

«Каждая мышца, окружающая лопатку и плечо, будет иметь важное значение для стабилизации этих суставов», — говорит Джоэл Сидман, доктор философии, физиолог и владелец Advanced Human Performance в Сувани, Джорджия. «Если кто-то станет слабее, у вас будет компенсироваться напряжение в суставах.»

И если одна мышца чрезмерно укорачивается или удлиняется, не имеет большого значения, сильные они или слабые — грудные мышцы не смогут в достаточной степени выполнять свою работу. Самый большой виновник сокращения? Ваш компьютер. Когда Если вы сутулитесь весь день, вы одновременно укорачиваете волокна грудных мышц и удлиняете волокна спины, — говорит Сидман. Так что, если вы работаете за столом, это еще одна причина искать лучшую тренировку груди с гантелями. Программа для идеальной осанки)

2.Вы будете дышать легче

Когда вы исправляете осанку, вы также открываете грудь, что облегчает глубокий и качественный вдох. Особенно полезна малая грудная мышца, так как меньшая треугольная мышца прикрепляется к середине третьего, четвертого и пятого ребер. Каждый раз, когда вы вдыхаете, малые грудные мышцы растягиваются, позволяя грудной клетке расширяться.

«Если грудные мышцы чрезмерно укорочены, дыхание будет значительно нарушено, потому что вы не сможете открыть диафрагму», — говорит Сидман.«Но если вы удлиняете эти грудные волокна, дыхание и способность улучшать оксигенацию всех ваших мышц значительно улучшатся». Вроде важная причина заниматься тренировками груди с отягощениями.

3. Вы можете сделать свою грудь бодрее (если хотите)

Сидман говорит, что многие женщины уклоняются от тренировки груди, потому что думают, что их грудь сократится, но это на самом деле противоположное тому, что может произойти — тренировки груди для женщин своего рода безоперационный метод увеличения груди.(К тому же они могут просто помочь вам, наконец, раскачать это неуловимое подтягивание!)

«То, что вы делаете, — это подталкивает ткань груди вверх и вперед, так что создается иллюзия, что ваша грудь больше», — говорит он. Кроме того, добавление мышц к груди помогает поднять грудь, «почти как бюстгальтер с пуш-апом».

И не забывайте: добавление мышц под фактическую ткань груди не отнимает от самой ткани груди.

4. Вы упростите повседневную жизнь

За пределами спортзала ваши грудные мышцы играют важную роль в самых разных повседневных делах, от загрузки пакетов с продуктами в дом до толкания тяжелой двери или перетаскивания чемодана. вокруг аэропорта.«Практически любая деятельность или движение верхней части тела в значительной степени задействует грудные мышцы», — говорит Сидман.

Основные функции грудных мышц — сгибать (поднимать), приводить (возвращать) и вращать в медиальном направлении (поворачивать внутрь) предплечье. Итак, «если вы думаете о том, чтобы поднимать предметы, держать их, сжимать предметы или любое движение, которое включает толкание, грудные мышцы участвуют во всем этом», — говорит Томас.

Вот почему, если ваши грудные мышцы ослабли из-за неиспользования, простой акт переноски и загрузки пакетов с продуктами в ваш дом может показаться проблемой.С чисто функциональной точки зрения вы упростите себе повседневную жизнь, если добавите эту тренировку груди для женщин в свою программу упражнений.

5. Вы будете работать с другими мышцами

Конечно, грудные мышцы — это большие, важные мышцы, как объяснялось выше. Но они также важны, потому что они вызывают в действие множество окружающих мышц, а именно плеч, спины и трицепсов, что делает любое упражнение на грудь фантастическим движением для всей верхней части тела.

Пример: Сидман говорит, что одним из лучших упражнений для повышения тонуса трицепса является жим от груди.И исследования подтверждают его: исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , показывает, что различные варианты жима от груди более эффективны для воздействия на определенные группы мышц, чем другие, включая трис. (Любопытно, какая тренировка груди лучше для женщин: жим лежа узким хватом или широким хватом? У нас есть ответы.) Используя поверхностную электромиографию, метод измерения мышечной активности во время упражнений, исследователи обнаружили, что жим гантелей от груди лучше лучше всего подходит для тех, кто хочет накачать грудь, тогда как тренажер Смита или штанга — идеальный способ выполнить движение, когда целью является подковообразный вид ваших трицепсов.Если вы относитесь к первой группе, определенно возьмите некоторые из лучших упражнений на грудь с гантелями, представленных ниже. (PS Эти 7 тренажеров на самом деле стоят вашего времени.)

6 лучших упражнений для тренировки груди для женщин

Вы можете подумать, что вам нужен тренажерный зал, полный оборудования для тренировки груди с отягощениями, но для этого вам просто нужен тренажер. пара предметов. Лучше всего тренироваться дома можно с помощью гантелей и набивного мяча. Каждое из упражнений на грудь для женщин, описанных ниже, укрепляет мышцы за грудью, а также ряд других важных мышц верхней части тела, так что вы уйдете от этого сильнее.

Как это работает: Три дня в неделю делайте по одному подходу каждого упражнения для груди, спина к спине, без отдыха между движениями. После последнего упражнения отдохните 30 секунд и повторите полный круг еще 3 раза (всего 4 раунда).

Заставьте грудь расти с помощью толчков и растяжек

Ищете отличную тренировку, чтобы выделить грудь, или хотите что-то добавить к своей программе «Одна часть тела в день»? Мы попросили Тима МакКомси, основателя TRyMFitness и корреспондента HUMANFITPROJECT по тренировкам, описать и продемонстрировать одну из его лучших безупречных тренировок груди.

МакКомси говорит, что это отличная тренировка для увеличения объема груди из-за ее разнообразия. «Вы используете и штанги, и гантели для толчков, разгибания, которые обеспечивают растяжку, особенно мышечных фасций, и вам нужно немного поработать с собственным весом с отжиманиями. Это потрясающая формула роста ».

MOVE ONE: Жим штанги на наклонной скамье

3 подхода по 6 повторений

Лягте на наклонную скамью и убедитесь, что верхняя часть груди выровнена со штангой.

Используя пронированный хват (ладони обращены вперед), ширина которого превышает ширину плеч, отцепите штангу от стойки и удерживайте ее прямо над собой, скрестив руки. Это будет ваша исходная позиция.

На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете перекладину на верхней части груди.

После паузы в 1 секунду верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу с помощью мышц груди.

Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на 1 секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

Повторите необходимое количество повторений.

SUPERSET с:

MOVE TWO: Flat Dumbbell Flye

3 подхода по 10 повторений

Начните на ровной скамье с гантелями на коленях. Откиньтесь на скамью и погоняйте гантели вверх.

Слегка согнув руки в локтях, опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Делайте вдох, выполняя эту часть движения.

Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая.Удерживайте сокращенное положение в течение 1 секунды.

Повторите необходимое количество повторений. Отдохните 90 секунд и повторите оставшиеся 2 суперсета.

ДВИЖЕНИЕ ТРИ: Жим лежа с гантелями на груди

3 подхода по 6 повторений

Лягте на ровную скамью с гантелями и поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.

Гантели должны располагаться по бокам груди, а верхняя часть руки и предплечье составлять угол 90 градусов.

Обязательно держите гантели под контролем. Это будет ваша исходная позиция.

Затем на выдохе грудью вытолкните гантели вверх. Зафиксируйте руки в верхней части подъемника и сожмите грудь, задержитесь на 1 секунду, а затем начните медленно опускаться.

Повторите необходимое количество повторений.

SUPERSET с:

ДВИЖЕНИЕ ЧЕТЫРЕ: Наклонный тросик Flye

3 подхода по 10 повторений

Чтобы занять исходное положение, установите шкивы на уровне пола (самый низкий уровень возможен на машине что ниже туловища).

Поместите наклонную скамью (установленную под углом 45 градусов) между шкивами, выберите вес для каждого из них и возьмитесь по шкиву за каждую руку.

С ручкой в ​​каждой руке лягте на наклонную скамью и соедините руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом. Это будет ваша исходная позиция.

Слегка согнув руки в локтях (чтобы предотвратить нагрузку на сухожилие двуглавой мышцы плеча), опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Делайте вдох, выполняя эту часть движения.

Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая. Задержитесь в сжатом положении на секунду.

Повторите необходимое количество повторений. Отдохните 60 секунд и выполните оставшиеся 2 суперсета.

ДВИЖЕНИЕ ПЯТЬ: Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 8 повторений

Лягте, положив гантели на каждую руку поверх бедер. Ладони будут смотреть друг на друга.

Когда вы ложитесь, переместите гантели перед собой на ширине плеч.

Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваша исходная позиция.

Медленно опускайте гантели на бок на выдохе. Всегда держите под контролем гантели.

На выдохе толкайте гантели вверх грудными мышцами. Зафиксируйте руки в сжатом положении, сожмите грудь, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускаться.

Повторите необходимое количество повторений.

Сникерс энергетическая ценность: Snickers. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Пирожное Сникерс — калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru

Состояние

не приготовлено с термической обработкой

Белки

{{foodstuff.foodstuff.protein}} г

Углеводы

{{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г

Сахар

{{foodstuff.foodstuff.sugar}} г-

Жиры

{{foodstuff.foodstuff.fat}} г

Насыщенные жирные кислоты

{{foodstuff.foodstuff.saturatedFattyAcid}} г-

Транс-жирные кислоты

{{foodstuff.foodstuff.transFattyAcid}} г-

Моно-ненасыщенные

{{foodstuff.foodstuff.monoSaturated}} г-

Полиненасыщенные

{{foodstuff.foodstuff.polySaturated}} г-

Холестерин

{{foodstuff.foodstuff.cholesterol}} мг-

Волокна

{{foodstuff.foodstuff.fiber}} г

Соль

{{foodstuff.foodstuff.salt}} г-

Вода

{{foodstuff.foodstuff.water}} г-

Кальций

{{foodstuff.foodstuff.calcium}} мг-

GI Гликемический индексhelp

{{foodstuff.foodstuff.gi}}

PHE

{{foodstuff.foodstuff.phe}} мг-

Aлкоголь

{{foodstuff.foodstuff.alcohol}} г

Сколько калорий в сникерсе маленьком, большом, мини, с семечками, калорийность сникерса 1 шт

Для любителей сладкого сейчас настали «золотые времена». В магазинах на полках такое множество всяких вкусностей, что даже глаза разбегаются. Нельзя сказать, что регулярное потребление сладкого приносит пользу для организма, но и без него тоже нельзя. Давайте рассматривать этот вопрос с точки зрения здравого смысла и логики.

Первым в списке по праву можно назвать батончик Сникерс – произведение американских кондитеров. Реклама гласит, что он утолит любой голод и вы пополните запас энергии простым и вкусным способом. А ведь реклама – великая сила. И на эту «удочку» ведутся многие, особенно дети.

Прежде всего скажем, что калорийность сникерса на 100 гр. составляет примерно 500 ккал. Блюдо не совсем низкокалорийное, если не сказать наоборот. Но ведь и это еще не все.

Сникерс – за и против

Каждый продукт, который человек съедает в течение дня, приносит определенные результаты. И не факт, что все он и положительные. Что же можно сказать в пользу сникерса?

  1. Это сладость, которая приносит вкусовое удовольствие. Следовательно – поднимает настроение за счет выброса в кровь эндорфинов.
  2. Наличие в составе шоколада дает возможность предположить, что человек получает необходимую долю незаменимых аминокислот и углеводов.

И пожалуй на этом все полезные качества заканчиваются. Не будем вас пугать, иногда все-таки можно себе позволить съедать кусочек сникерса, но злоупотреблять им ни в коем случае не стоит, особенно людям, страдающим лишним весом, с сахарным диабетом или нарушениями работы пищеварительного тракта.

А знаете ли вы, что калорийность сникерса 1 шт. составляет примерно 510-535 ккал в зависимости от наполнения (арахис, семечки, орехи, нуга, карамель).

Теперь то, что тщательно скрывают производители за непонятными среднестатистическому покупателю обозначениями на упаковке.

  1. За обозначениями Е с цифровыми показателями скрывается химия (искусственные ароматизаторы, стабилизаторы, усилители вкуса), которые априори не могут быть полезны для организма.
  2. Значительное количество сахара оказывает негативное влияние на поджелудочную железу, может сказаться на работе сердечно-сосудистой системы, а регулярное потребление приведет к лишнему весу.
  3. Наличие орехов и семечек влечет значительную нагрузку на зубы, что чревато кариесом.
  4. Наличие в составе некого «секретного вещества», которое вызывает что-то сродни зависимости. Рука словно сама собой снова тянется к этой сладости.

Зная, сколько калорий в сникерсе, можно с уверенностью сказать, что такой десерт нельзя употреблять регулярно, особенно детям.

Сникерс и его разновидности

Производители всякими путями стараются привлечь внимание к своей продукции. В частности, создаются варианты сладости с разными ореховыми начинками, калорийность которых не может не интересовать.

Калорийность сникерса с лесным орехом составляет примерно 520 ккал. Этот вариант можно рассматривать в качестве подкрепления сил в течение дня, но не чаще чем раз в неделю. Да и то, лучше узнайте, сколько калорий в сникерсе мини с такой начинкой – этот батончик может спасти положение, если вы пришли в супермаркет с ребенком и он непременно хочет именно его. Калорийность сникерса мини порадует родителей, да и всех сладкоежек. Она составляет всего лишь 70 ккал.

Калорийность сникерса маленького мы уже знаем. Пора бы узнать и калорийность сникерса большого. Ведь не всегда получается «отделаться легким испугом» и ублажить чадо маленькой конфеткой, когда на витрине есть кое-что и побольше.

И так, сколько калорий в маленьком сникерсе? Его вес составляет примерно 50 гр., а следовательно энергетическая ценность – около 250 ккал. Подсчитать, сколько калорий в большом сникерсе, не составит труда. Его вес около 95 гр., калорийность – 460 ккал.

Есть еще один вариант наполнения сладости – семечки. По словам производителей и нашумевшей рекламы, это очень ограниченная серия с прекрасными вкусовыми качествами и полезными свойствами. О пользе мы умолчим (выводы делайте сами), а вот сколько калорий в сникерсе с семечками, расскажем. Энергетическая ценность такого батончика составляет 533 ккал в одном батончике.

Сладкого иногда хочется даже тем, кто не считаете себя сладкоежкой. Полностью отказываться от употребления сникерсов не нужно, а вот соблюдать меру очень даже рекомендуется.

Калорийность шоколада «Сникерс»


Для любителей сладкого сегодня в магазинах настало самое настоящее раздолье: полки супермаркетов в буквальном смысле ломятся от разнообразных лакомств, в том числе и шоколадных батончиков с начинками на любой вкус. Но ни для кого не секрет, что увлечение такими угощениями не может не отразиться на фигуре. Насыщенный состав, далекий от всех постулатов правильного и сбалансированного питания, а также высокая калорийность шоколадных батончиков оказывают негативное влияние на физическую форму. Несомненно, одним из самых популярных и любимых лакомств становятся конфеты «Сникерс». Многообразие видов этого угощения поражает: это 20 лет назад можно было приобрести лишь классический батончик с арахисом; сегодня прилавки пестрят шоколадом с семечками, фундуком и миндалем. Нередко можно встретить в магазинах белые сникерсы, покрытые белой молочной глазурью.

Огромное количество людей не представляют своей жизни без этого аппетитного батончика. Поэтому вопрос   «Сколько калорий в сникерсе» не раз вставал перед всеми желающими не только вкусно перекусить, но и не навредить при этом фигуре.

Производитель сладости при помощи рекламы заверяет своего потребителя, что шоколадный батончик способен утолять голод и насыщать организм необходимой энергией в любом месте и в любое время. Но такая ли это необходимая энергия, следует разобраться более детально.

Калорийность «Сникерса»

Энергетическая ценность конфеты «Сникерс» держится на достаточно высоком уровне: 100 грамм этого шоколада содержат почти 500 килокалорий. Следовательно, в маленьком сникерсе весом 50,5 грамм калорийность составляет 240 единиц, а в большом (95 грамм) – 460 ккал.

Белые сникерсы ничуть не уступают своим «собратьям» и имеют 490 ккал на 100 грамм продукта, что составляет около 20% от суточной нормы здорового человека. Производителем также выпущены на рынок маленькие конфеты сникерс весом 18 грамм, энергетическая ценность которых 86 ккал на одну штуку.

Состав конфеты пестрит большим количеством ингредиентов, среди которых арахис, фундук, миндаль, семечки подсолнечника, сахар, растительное масло, сухое молоко, яичный белок, какао и натуральные ароматизаторы.

Определенно, нельзя сказать, что пищевая ценность конфет «Сникерс» несет пользу для организма человека. Для наглядности в таблице приведено соотношение белков, жиров и углеводов в этом угощении в расчете на 1 штуку.

СникерсКлассический (50,5 гр)Мини
(18 гр)
Белый  (40,5 гр)Фундук (81 гр) Миндаль (85 гр) Семечки (90 гр) 
Белки
Жиры
Углеводы
3,8 гр
12,6 гр
28 гр
1,6 гр
4,8 гр
10 гр
2,3 гр
9,7 гр
23,8 гр
6,9 гр
20,2 гр
46,9 гр
6,8 гр
22,9 гр
48 гр
7,8 гр,
28,3 гр
47,7 гр
Ккал24086198402431482

Как прекрасно видно из таблицы, любые конфеты «Сникерс» содержат в себе слишком много жиров и углеводов по сравнению с белками, что делает их состав не самым полезным.
Несмотря на высокую питательную ценность и неповторимый вкус все же не стоит слишком часто увлекаться этим шоколадом. Пустые углеводы, которыми так богато это лакомство, не несут в себе полезную энергию, необходимую организму. Гораздо правильнее будет съесть горсть того же миндаля или лесных орехов, а полноценный шоколадный батончик оставить для более редких перекусов.

Калорийность торт сникерс


Калорийность Торт сникерс. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав
«Торт сникерс».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

НутриентКоличествоНорма**% от нормы в 100 г% от нормы в 100 ккал100% нормы
Калорийность416.96 кКал1684 кКал24.8%5.9%404 г
Белки10.74 г76 г14.1%3.4%708 г
Жиры30.17 г56 г53.9%12.9% 186 г
Углеводы37.41 г219 г17.1%4.1%585 г

Энергетическая ценность Торт сникерс составляет 416,96 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

The Ultimate Snickers Layer Cake

Опубликовано , обновлено 39 комментариев


Иногда вам просто нужно плыть по течению, не так ли?

Мне об этом напомнили на этой неделе. Если вы подписались на меня в Instagram, возможно, вы видели бедного маленького пятнистого ребенка. Неделя началась с одного близнеца, заболевшего ветряной оспой, которого выгнали из питомника (совершенно справедливо), и я немного нервничал с логистикой и работой. Так много дел, и все, что я хотел сделать, это помочь ему почувствовать себя лучше.(Свинка Пеппа и крем-каламин = победитель.)

Я должен сказать, что оспа не была и вполовину так плоха, как я себе представлял, всего лишь 2 действительно плохих дня страданий (для всех нас). Могло быть намного хуже. Хотя наличие только одного близнеца вызывает надвигающееся облако нервов, ожидая, что она станет более энергичной, чем обычно, а затем пухнет, еще больше прыщей. Что вы можете сделать? Подожди, Калпол наготове.


Я также немного нервничаю из-за того, что моя мама не может вспомнить, что я когда-либо имел это.Каждый раз, когда я нюхаю зуд, я нахожусь на пределе, ищу пятно. Что я могу сделать? Надо плыть по течению. Ну и пирог испечь, конечно.

Итак, позже на неделе произошли две совершенно удивительные вещи. Во-первых, я испекла пирог на день рождения друга. В стиле активных лекарств он восстановил и успокоил мое рассудок. Сконцентрировавшись на смешивании, выпечке, нарезке, приготовлении трубок, я снова почувствовал себя единым целым с миром. Или что-то.

(Готовы к деньгам…?)


Второй совершенно удивительной и причудливой вещью, которая произошла, было то, что этот маленький блог был номинирован в категории «Еда» на эту колоссальную награду за блестящий талант в блогах.Мне интересно, не шутят ли надо мной. В любом случае, если вы номинировали меня, большое вам спасибо. Я полностью потрясен и благодарен.

Я люблю писать этот блог, это полная борьба со временем и жонглирование жизнью, но это вдохновляет меня на творчество и запись вещей, которые я иначе мог бы забыть. Благодаря этому за последние 6 месяцев я также познакомился с удивительными людьми. Так или иначе, спасибо большое. Я в долгу перед тобой хорошей кармой и карамельным печеньем с соленым пеканом и крендельком.

Итак! Если этот торт заставит тебя хоть немного потёкнуть, могу я попросить тебя проголосовать за меня? Это займет 2 минуты и сделает мой день лучше.Независимо от того, читаете ли вы, комментируете или голосуете, спасибо. Вы делаете выпечку большого количества торта еще более увлекательной.


Все равно. Переходим к хорошему. Легкий воздушный торт, прослоенный арахисом, кремом из нуги и завершенный домашней карамелью. Достаточно, чтобы скрасить любую неделю, да?

Губка нежная, с множеством пузырьков воздуха, которые образуются при использовании йогурта и пищевой соды. Не знаю, почему, но мне показалось правильным иметь другую текстуру для воссоздания плитки шоколада в виде торта.

Карамель, которую я использовал, — это та самая карамель, которую я показал вам здесь.Я просто взбиваю его ложкой, прежде чем залезть в кондитерский мешок. Это делает его достаточно жидким, чтобы трубить. Если у вас очень жесткий, вы можете сначала немного его нагреть. Просто немного, иначе глазурь растает.

The Ultimate Snickers Layer Cake

Мать всех слоеных тортов для любого сникерса или любителей орехов и карамели. С карамельным соусом, пухом зефира, сливочным кремом и мягким бисквитом — победитель!

Ингредиенты
  • 400 г Несоленое сливочное масло
  • 200 г Сахарная мука
  • 200 г Мягкий светло-коричневый сахар
  • 4 Яйца среднего выгула
  • 415 г Самостоятельная мука
  • 60 г Какао хорошего качества Green & Blacks
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • 300 г Полножирного греческого йогурта
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
Для глазури:
  • 500 г несоленого масла
  • 750 г сахарной пудры
  • 213 г банка пуха зефира с джемом и спреды в супермаркете
  • 100 г Гладкое арахисовое масло
Для соуса:
  • 397 г Банка карамели из гвоздики или банка, приготовленная по моему супер простому рецепту, см. примечание выше
Инструкции
  1. Предварительно -разогрейте духовку до 180С.

  2. Приготовьте формы для торта. Я испекла это в 4-х формах с 7-дюймовым покрытием. Если у вас всего 2 формы, просто запекайте тесто в 2-х. Для приготовления потребуется немного больше времени, затем разрежьте каждый слой на 2, когда остынет.

  3. Сливки сливочного масла и оба сахара, пока они не станут бледными, легкими и пушистыми.

  4. Добавьте яйца по одному, хорошо взбивая между каждым добавлением (не беспокойтесь, если оно выглядит немного свернувшимся.

  5. В отдельной миске просейте вместе муку, какао-порошок и разрыхлитель.(Я никогда не слушал, когда рецепт велит мне это делать, пожалуйста! Я обещаю, что оно того стоит, поскольку это означает, что разрыхлитель действительно равномерно распределяется по пирогу.)

  6. Осторожно добавьте муку до остальное тесто пока не смешано.

  7. Наконец, добавьте йогурт и ванильный экстракт.

  8. Разделить на 2 или 4 банки. Если вы используете 4 банки и вы хотите сделать каждую из них однородной, в каждой должно быть около 375 г жидкого теста.

  9. Не делайте это тесто и не оставляйте его висеть, прежде чем положить в духовку. Разрыхлитель сразу начнет реагировать, поэтому быстро взбивайте его в духовку.

  10. Выпекайте около 20-25 минут в 4 формах или 35-40 минут в 2 формах. Это действительно будет сильно отличаться в зависимости от вашей духовки. Так что просто проверяйте регулярно к концу времени приготовления. Как только пирог «отрывается» от края формы, становится упругим на ощупь и вертится чистым, готово.

Сделайте глазурь
  1. Взбейте масло до очень бледного цвета, затем добавьте сахарную пудру и взбивайте не менее 5 полных минут, если вы используете настольный миксер, или 10 минут, если взбиваете вручную . (Извините, но хорошо для мышц.)

  2. Взбить пух зефира.

  3. Перемешайте арахисовое масло, я предпочитаю не смешивать его полностью, чтобы получился эффект мрамора.

Соберите торт
  1. Когда торт полностью остынет, разровняйте каждый торт зубчатым ножом.(Просто отрежьте верхушку.) Это действительно важно, обещаю, это не пустая трата времени. С огромным размером, если каждый слой не ровный, нет никаких шансов, что он останется в вертикальном положении.

  2. Отрежьте примерно 2 см от конца вашего кондитерского мешка и удерживайте мешок с глазурью примерно на 3 см над тортом, сделайте трубку в форме капли.

  3. Положите карамель в другой кондитерский мешок, отрежьте около 0,5 см от конца и полейте глазурью и вокруг нее.

  4. Повторите для каждого слоя.Для верхнего слоя всегда используйте губку необрезанной стороной вверх, чтобы она не высыхала.

  5. Закончите кусочками сникерс-бара.

Пищевая ценность

The Ultimate Snickers Layer Cake

Количество на порцию

калорий 982 калорий из жиров 468

% дневной нормы *

жирных 9000 жирных 31 гр. 8%

Сахар 83 г 92%

Белок 8 г 16%

Витамин A 1515IU 30%

Витамин C 0.2 мг 0%

Кальций 97 мг 10%

Железо 1,3 мг 7%

* Процент дневной нормы основан на диете на 2000 калорий.

Так же, как и у вас, и у вас h

.

🍫 Сникерс

калорий.

калорий в Snickers
См. Сопутствующие продукты: #ChocolateBars #Snickers

Сникерс

калорий

Таблица 1 = калорий на порцию
Таблица 2 = калорий на 100 г

Калорий из …% (округлено)

Жир

50

Углеводы

43

Белок

7

калорий на порцию: сникерс
Изображение Обслуживание Ккал Жиры Углеводы Prot
½ бара Snickers 123 06.7 г 13,1 г 02,3 г
1 бар Snickers245 13,4 г 26,1 г 04,6 г

калорий на 100 г: сникерс
Изображение Обслуживание Ккал Жиры Углеводы Prot
100 г Snickers 510 27.9 г 54,4 г 09,5 г
Расчет калорий в сникерсе:

Искать еду

Вот и все! Хотите поискать другой продукт? 🙂

Посмотреть сопутствующие товары: #ChocolateBars #Snickers


О калориях в Snickers

Бесплатная таблица калорий для Великобритании © FreeCalorieChart.uk

Изображение калорий в Snickers: Mars.

Источник калорий в Snickers: Mars.

Сколько калорий в Сникерсе?

Половина батончика Snickers содержит 123 калории.
Сникерс-батончик содержит 245 калорий.
Сникерс — калорийность 510 кал.

Процент калорий из макроэлементов:

Около 50% калорий в Snickers поступает из жира.
Около 43% калорий в Snickers поступает из углеводов.
Около 7% калорий в Snickers приходится на белок.

Сколько жира в сникерсе?

В батончике ½ Snickers 6,7 г жира.
В батончике Snickers 13,4 г жира.
В 100 г Snickers содержится 27,9 г жира.

Сколько углеводов в Snickers?

В батончике ½ Snickers 13,1 г углеводов.
В батончике Snickers 26,1 г углеводов.
В 100 г Snickers содержится 54,4 г углеводов.

Сколько белка в сникерсе?

В батончике ½ Snickers содержится 2,3 г белка.
Батончик Snickers содержит 4,6 г протеина.
В 100 г Snickers содержится 9,5 г белка.

Поисковый запрос калорий в Snickers:

плитка шоколада, плитка сникерс, плитка кроссовок, плитка шоколада с арахисом, плитка арахисового шоколада.

сладости.

Таблица питания, данные о питании, факты о питании, этикетка о питании, информация о питании, информация о питании, пищевая ценность, пищевая ценность, макронутриенты, питательные вещества.

Хотите узнать больше о еде, которую вы едите?

Для получения дополнительной информации о диете, здоровом питании и безопасности пищевых продуктов посетите:
Агентство по пищевым стандартам: Англия и Северная Ирландия
Агентство по пищевым стандартам: Шотландия

На главную >>>

.

Счетчик калорий — шоколад и сладости

Наша диаграмма показывает, сколько калорий в шоколадных и сладких продуктах.

Вы можете выполнить поиск в нашей британской базе данных о еде и напитках, чтобы найти информацию о калориях и питании в шоколаде и сладостях, а также в тысячах других фирменных и других продуктов. Воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией

Конфеты Celebrations, Mars *

калорий в 100 г праздника

калорий 497.0 кал
Углеводы 61,7 г
Белок 5,6 г
Жир 25 г
Волокно 1,7 г

Калорийность шоколада (8 г): 40

калорий

Шоколад, молочное молоко, Cadbury’s

калорий в 100 г шоколада

калорий 530.0 кал
Углеводы 56,5 г
Белок 7,5 г
Жир 30,5 г
Волокно 0,7 г

Калорийность 45 г батончика Cadbury’s Dairy Milk: 240 калорий

Creme Egg, Cadbury’s

Калорийность в 100 г сливочного яйца

калорий 440.0 кал
Углеводы 73,0 г
Белок 3,2 г
Жир 15,0 г
Волокно 0,4 г

Калорийность кремового яйца (39 г): 173,6 ккал

Предпочитаете отслеживать на бумаге?

Исследования снова и снова показывают, что люди, которые ведут дневник питания, более успешны в похудении, но не все хотят использовать онлайн-дневник, некоторым из нас просто легче записывать вещи.Вот простой и очень экономичный способ сделать это

Темный шоколад

калорий в 100 г темного или простого шоколада

калорий 510 ккал
Углеводы 63,5 г
Белок 5 г
Жир 28 г
Волокно 2,5 г

Калорийность в 6 квадратиках (20 г) темного шоколада: 102 ккал

Мороженое, бельгийский шоколад, Haagen-Dazs

калорий в 100 г мороженого

калорий 318.0 кал
Углеводы 28,4 г
Белок 4,6 г
Жир 20,7 г
Волокно 0,0 г

Калорий в маленькой тазике мороженого Haagen Dazs (100 г): 248,6 ккал

Jelly Babies, Bassett’s

калорий в 100 г мармелада

калорий 335.0 кал
Углеводы 79,7 г
Белок 3,5 г
Жир 0,0 г
Волокно 0,0 г

калорий в одном мармеладе Jelly Baby (6 г): 20 кал.

Кит Кат, Нестле *

калорий в 100 г Kit Kat

калорий 512.0 кал
Углеводы 63,5 г
Белок 6,0 г
Жир 25,5 г
Волокно 2,1 г

Калорийность на 2 пальца Kit Kat (21 г): 107,0 кал

Мальтезерс, Марс *

калорий в 100 г Maltesers

калорий 505.0 кал
Углеводы 61,8 г
Белок 8 г
Жир 25 г
Волокно 0,9 г

Калорий в упаковке Maltesers: 187 кал

Mars Bar, Марс

Если вы думаете, что ваш Mars Bar уменьшился. ты не ошибся! Штанга стандартного размера изменилась с 62.От 5 г до 58 г до текущего стандартного размера, который составляет 51 г

калорий в 100 г батончика Mars

калорий 448 кал
Углеводы 69 г
Белок 4,4 г
Жир 16,7 г

Калорий в батончиках Mars стандартного размера (51 г): 228

Марс Батончик калорий в разном количестве и полноценное питание

Млечный Путь, Марс *

калорий в 100 г Млечного Пути

калорий 446.0 кал
Углеводы 72,4 г
Белок 3,9 г
Жир 15,5 г
Волокно 0,6 г

Калорий в батончике Млечный Путь 21,5 г: 96

калорий

Менестрели, Галактика, Марс *

калорий в 100 г шоколада

калорий 503 кал
Углеводы 70.3g
Белок 5,2 г
Жир 22,2 г
Волокно 1,1 г

Калорий в 42-граммовой упаковке Менестрелей: 211,3 ккал

Popcorn, Butter Toffee, Tesco

калорий в 100 г попкорна

калорий 405,0 кал
Углеводы 81.7 г
Белок 2,2 г
Жир 7,7 г
Волокно 4,3 г

Калорий в ½ пакетика попкорна (87 г): 354,4 ккал

Сникерс, Марс *

калорий в 100 г Snickers

калорий 511.0 ккал
Углеводы 54.3g
Белок 9,4 г
Жир 28,2 г
Волокно 1,3 г

Калорий в батончике (62,5 г) Snickers: 319,0 ккал

Твикс, Марс *

калорий в 100 г Twix

калорий 490,0 кал
Углеводы 65.6 г
Белок 4,7 г
Жир 23,7 г
Волокно 1,5 г

Калорий в двойном батончике Twix (58 г): 284 кал.

Шоколад, темный, 85% какао, Excellence, Lindt

Темный шоколад Lindt в 100 г

калорий
калорий 530.0 кал
Углеводы 19 г
Белок 11 г
Жир 46.0g
Волокно 0,0 г

Калорий в 1 порции (40 г): 212

калорий

Шоколад, Фреддо, Кэдбери

калорий в 100 г Freddo

калорий 530.0 кал
Углеводы 57,0 г
Белок 7,5 г
Жир 29.8 г
Волокно 0,7 г

Калорий в 1 батончике Фреддо (18 г): 95,4 ккал

CurlyWurly

калорий в 100 г кудряшки

калорий 442,3
Углеводы 69,2 г
Белок 3,5 г
Жир 17.3g
Волокно 0,8 г

Калорийность в кудряшке (26 г): 115 кал

Зефир

калорий в 100 г зефира

калорий 327,0 ккал
Углеводы 83,1 г
Белок 3,9 г
Жир 0.0g
Волокно 0,0 г

Калорийность в 1 мальве (5 г): 16,4

калорий

и на всякий случай, если вам нужно знать для сравнения, мы включили калории в сахар и популярный искусственный подсластитель …

Подсластитель, Свеча Ложка, Свеча

калорий в 100 г подсластителя

калорий 384,0 ккал
Углеводы 93.0g
Белок 2,9 г
Жир 0,0 г
Волокно 0,0 г

Калорийность в чайной ложке Canderel (0,5 г): 1,9 ккал

Сахар гранулированный

Калорийность в 100 г сахара

калорий 398,0 ккал
Углеводы 100.0g
Белок 0,0 г
Жир 0,0 г
Волокно 0,0 г

Калорийность в чайной ложке сахара (5 г): 20 кал.

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

  • 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
  • Полностью обновлено на 2019 год
  • New Eating Out section, все основные рестораны Великобритании
  • Продукты легко найти
  • Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

.

Пищевая и энергетическая ценность продукции

Наименование изделия

Белки

Жиры

Углеводы

Энергетическая ценность,
кКал/кДж

Торт «Сникерс»

5,7

24,3

29,8

361/1511

Пирожное «Сникерс»

5,7

24,3

29,8

361/1511

Торт «Шоколадный бисквит» с вишней

4,6

18,8

25,8

291/1218

Пирожное «Шоколадный бисквит» с вишней

4,6

18,8

25,8

291/1218

Торт «Шоколадная бомба»

5,2

24,0

31,3

362/1516

Пирожное «Шоколадная бомба»

5,2

24,0

31,3

362/1516

Торт «Морковный бисквит»

4,7

22,8

22,2

313/1310

Пирожное «Морковный бисквит»

4,7

22,8

22,2

313/1310

Торт «Ванильный бисквит» с клубникой

3,9

14,5

24,0

242/1013

Пирожное «Ванильный бисквит» с клубникой

3,9

14,5

24,0

242/1013

Торт «Брауни»

4,9

24,6

23,6

335/1403

Пирожное «Брауни»

4,9

24,6

23,6

335/1403

Торт «Банановый бисквит»

4,4

20,6

31,9

331/1386

Пирожное «Банановый бисквит»

4,4

20,6

31,9

331/1386

Торт «Медовик апельсиновый» в креме

4,5

19,0

28,6

303/1269

Торт «Медовик апельсиновый» в крошке

4,7

14,6

30,1

271/1135

Пирожное «Апельсиновый медовик»

4,7

14,6

30,1

271/1135

Торт «Медовик карамельный» в креме

4,2

17,9

34,4

316/1323

Торт «Медовик карамельный» в крошке

4,3

14,7

37,2

299/1252

Пирожное «Карамельный медовик»

4,3

14,7

37,2

299/1252

Торт «Медовик шоколадный» в креме

7,1

23,3

22,6

329/1377

Торт «Медовик шоколадный» в крошке

8,2

21,2

23,2

316/1323

Пирожное «Шоколадный медовик»

8,2

21,2

23,2

316/1323

Торт «Наполеон» с кремом дипломат в крошке

4,0

14,5

24,6

245/1026

Пирожное «Наполеон» с кремом дипломат

4,0

14,5

24,6

245/1026

Торт «Наполеон» с кремом дипломат в крошке с вишней

3,6

13,2

22,7

224/938

Пирожное «Наполеон» с кремом дипломат с вишней

3,6

13,2

22,7

224/938

Торт «Наполеон» с кремом дипломат в креме с вишней

3,7

17,9

23,6

270/1130

Торт «Наполеон» с кремом дипломат в креме

4,0

19,1

25,4

290/1214

Торт «Наполеон» классический в крошке с вишней

4,1

12,2

25,3

227/950

Пирожное «Наполеон» классический с вишней

4,1

12,2

25,3

227/950

Торт «Наполеон» классический в креме

4,6

18,4

26,6

290/1214

Торт «Наполеон» классический в креме с вишней

4,0

17,3

24,9

271/1135

Торт «Наполеон творожный» в крошке с ягодой

5,3

28,0

27,2

382/1599

Торт «Наполеон творожный» в крошке

5,5

7,9

29,0

209/875

Пирожное «Творожный наполеон»

5,5

7,9

29,0

209/875

Торт «Наполеон творожный» в креме

5,0

13,4

27,2

249/1043

Торт «Наполеон творожный» в креме с ягодой

4,6

13,6

25,9

244/1022

Торт «Наполеон классический» в крошке

4,5

13,2

27,0

245/1026

Пирожное «Наполеон»

4,5

13,2

27,0

245/1026

Чизкейк в креме

5,3

23,8

22,5

325/1361

Чизкейк в песочной корзинке

5,9

20,5

24,4

306/1281

Пирожное «Чизкейк»

5,9

20,5

24,4

306/1281

Торт «Птичье молоко» в креме

12,1

25,3

35,1

417/1746

Торт «Птичье молоко» классический

13,7

23,4

38,0

417/1746

Пирожное «Птичье молоко»

13,7

23,4

38,0

417/1746

Торт «Миндальное сабле»

5,4

24,2

29,8

359/1503

Пирожное «Миндальное сабле»

5,4

24,2

29,8

359/1503

Торт «Меренговый рулет»

12,7

17,9

28,8

327/1369

Пирожное «Меренговый рулет»

12,7

17,9

28,8

327/1369

Торт «Клубничный йогурт»

6,5

17,2

24,1

277/1160

Пирожное «Клубничный йогурт»

6,5

17,2

24,1

277/1160

Паста

1,1

21,7

46,1

384/1608

Капкейк шоколадный

5,6

11,6

40,1

287/1202

Капкейк карамельный

5,0

18,8

28,4

303/1269

Карамель с апельсиновым муссом

4,9

17,1

20,3

255/1068

Капкейк с малиновым муссом

4,8

9,7

36,1

251/1051

Кейкпопс розовый

6,5

23,5

38,2

390/1633

Кейкпопс голубой

6,5

23,5

38,2

390/1633

Кейкпопс зеленый

6,5

23,5

38,2

390/1633

Кейкпопс желтый

6,5

23,5

38,2

390/1633

Эклер классический

5,2

15,6

16,2

226/946

Эклер манго-маракуйя

4,7

20,7

17,4

275/1151

Эклер фисташковый с малиной

5,6

21,4

18,3

288/1206

Эклер шоколадный с пралине

5,7

29,8

22,0

379/1587

Торт «Медовый» рецепт – выпечка и десерты. «Еда»

Маргарин 200 г

Сахар 1 стакан

Куриное яйцо 3 штуки

Мед 3 столовые ложки

Гашеная сода 2 чайные ложки

Пшеничная мука 3 стакана

Сгущенное молоко 1 банка

Сливочное масло 180 г

Грецкие орехи по вкусу

Пищевая ценность батончика Snickers — Ешьте столько

Пищевая ценность
Для порции (г)
Сколько калорий в батончике Snickers? Количество калорий в батончике Snickers: калорий калорий из жира (%)
% дневная стоимость *
Сколько жира в батончике Snickers? Количество жира в батончике Snickers: Итого Жир
Сколько насыщенных жиров в батончике Snickers? Количество насыщенных жиров в батончике Snickers: насыщенные жир
Сколько мононенасыщенных жиров в батончике Snickers? Количество мононенасыщенных жиров в батончике Snickers: мононенасыщенные. толстый
Сколько полиненасыщенных жиров содержится в батончике Snickers? Количество полиненасыщенных жиров в батончике Snickers: полиненасыщенные толстый
Сколько транс-жиров содержится в батончике Snickers? Количество трансжиров в батончике Snickers: Trans толстый
Сколько холестерина в батончике Snickers? Количество холестерина в батончике Snickers: Холестерин
Сколько натрия в батончике Snickers? Количество натрия в батончике Snickers: Натрий
Сколько калия в батончике Snickers? Количество калия в батончике Snickers: Калий
Сколько углеводов в батончике Snickers? Количество углеводов в батончике Snickers: Углеводы
Сколько чистых углеводов в батончике Snickers? Количество чистых углеводов в батончике Snickers: Нетто углеводы
Сколько сахара в батончике Snickers? Количество сахара в батончике Snickers: Сахар
Сколько клетчатки в батончике Snickers? Количество клетчатки в батончике Snickers: клетчатка
Сколько протеина в батончике Snickers? Количество протеина в батончике Snickers: Протеин
Витамины и минералы
Сколько витамина А в батончике Snickers? Количество витамина А в батончике Snickers: витамин А
Сколько МЕ витамина А содержится в батончике Snickers? Количество витамина А в батончике Snickers: МЕ витамина А
Сколько витамина B6 содержится в батончике Snickers? Количество витамина B6 в батончике Snickers: витамин B6
Сколько витамина B12 содержится в батончике Snickers? Количество витамина B12 в батончике Snickers: витамин B12
Сколько витамина С в батончике Snickers? Количество витамина C в батончике Snickers: витамин C
Сколько витамина D содержится в батончике Snickers? Количество витамина D в батончике Snickers: витамин D
Сколько МЕ витамина D содержится в батончике Snickers? Количество витамина D МЕ в батончике Snickers: витамин D МЕ
Сколько витамина Е содержится в батончике Snickers? Количество витамина E в батончике Snickers: витамин E
Сколько витамина К в батончике Snickers? Количество витамина К в батончике Snickers: витамин К
Сколько кофеина в батончике Snickers? Количество кофеина в батончике Snickers: кофеин
Сколько кальция в батончике Snickers? Количество кальция в батончике Snickers: Кальций
Сколько железа в батончике Snickers? Количество железа в батончике Snickers: Iron
Сколько магния в батончике Snickers? Количество магния в батончике Snickers: магний
Сколько фосфора содержится в батончике Snickers? Количество фосфора в батончике Snickers: Phosphorus
Сколько цинка в батончике Snickers? Количество цинка в батончике Snickers: цинк
Сколько меди в батончике Snickers? Количество меди в батончике Snickers: Медь
Сколько фтора в батончике Snickers? Количество фтора в батончике Snickers: фтор
Сколько марганца в батончике Snickers? Количество марганца в батончике Snickers: марганец
Сколько селена в батончике Snickers? Количество селена в батончике Snickers: селен
Сколько ретинола в батончике Snickers? Количество ретинола в батончике Snickers: ретинол
Сколько ликопина в батончике Snickers? Количество ликопина в батончике Snickers: ликопин
Сколько тиамина в батончике Snickers? Количество тиамина в батончике Snickers: тиамин
Сколько рибофлавина в батончике Snickers? Количество рибофлавина в батончике Snickers: рибофлавин
Сколько ниацина в батончике Snickers? Количество ниацина в батончике Snickers: ниацин
Сколько фолиевой кислоты содержится в батончике Snickers? Количество фолиевой кислоты в батончике Snickers: фолиевая кислота
Сколько холина в батончике Snickers? Количество холина в батончике Snickers: холин
Сколько бетаина в батончике Snickers? Количество бетаина в батончике Snickers: бетаин
Сколько воды в батончике Snickers? Количество воды в батончике Snickers: Вода
Жирные кислоты
Аминокислоты
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий, поэтому ваши значения могут измениться. в зависимости от ваши потребности в калориях.

Пищевая ценность батончика Snickers на 100 г

Добро пожаловать на информацию о пищевой плотности 9 различных типов батончиков сникерс, от 23 до 13 (из максимального числа 100) на 100 калорий (кКал). Базовая сумма из общего описания сникерс-бара — Candies, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS Bar . Оценка пищевой плотности (из 100) или пищевой ценности Candies, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS Bar составляет 14.

Пять лучших сникерс-батончиков с высокой пищевой ценностью

Ниже приводится сводный список пяти лучших сникерс-батончиков, ранжированных по количеству или уровню пищевой ценности в 100г. Внизу страницы находится полный список 9 различных типов батончиков сникерс в зависимости от содержания в разных порциях в граммах и унциях (и других размеров порций).

1. Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, Батончик SNICKERS Marathon с двойным шоколадным орехом: 23/100
2. Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, батончик SNICKERS Marathon Energy, все вкусы: 20/100
3.Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, батончик SNICKERS Marathon Honey Nut Oat: 20/100
4. Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS MARATHON MULTIGRAIN CRUNCH BAR: 20/100
5. Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, жевательный шоколад SNICKERS Marathon Chewy Chocolate Арахисовый батончик: 20/100

Вслед за пятью лучшими сникерс-батончиками или продуктами, содержащими питательную ценность, у нас есть более полная разбивка на Конфеты, МАРС СНАКФУД США, СНИКЕРС-батончик и самый высокий продукт, содержащий пищевую ценность, который представляет собой Сформулированный батончик. , МАРС СНАКФУД США, СНИКЕРС Марафон Двойной шоколадно-ореховый батончик.Кроме того, мы проводим сравнение средних значений, средних значений и минимальных значений, а также сравнение с другими группами продуктов и оцениваем влияние хранения и приготовления на батончик сникерс. Наша цель — предоставить всесторонний анализ пищевой ценности батончика сникерс .

Значения пищевой плотности

В списке внизу страницы приводится общий балл по питательности по 9 пунктам из общего описания «батончик сникерс», каждый из которых показывает количество питательных веществ, а также калории, белки, жиры, углеводы, Клетчатка и сахар.На приведенном ниже графике показаны 9 основных продуктов питания, чтобы можно было быстро и легко сравнить рацион для разных продуктов, где каждый элемент указан в нижней части страницы со сводной информацией о питании.

Для порции на 100 г при диете количество калорий составляет 491 ккал (25% суточной нормы), количество белка составляет 7,53 г (13% суточной нормы), количество жиров 23,85 г (37% суточной нормы). RDA), количество углеводов — 61,51 г (47% RDA), количество клетчатки — 2,3 г (9% RDA) и количество сахара — 50.47 г (56% суточной нормы). Пищевая ценность и пищевая ценность 100 г показаны на гистограмме ниже в виде процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Для еды Candies, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS Bar типичный размер порции составляет 1 батончик (2 унции) (или 57 г). В пересчете на вес в граммах и общее содержание для этой порции содержание калорий составляет 279,87 ккал, содержание белка — 4,29 г, содержание жира — 13,59 г, содержание углеводов — 35,06 г, содержание клетчатки — 1.31 г и содержание сахара 28,77 г.

Количество белков, жиров и углеводов в этой пище измеряется в граммах веса, хотя также полезно указывать калории из этих макроэлементов. Для этой порции в вашем рационе предусмотрены калории, содержащие макроэлементы. Из белка калорийность составляет 17,2 (ккал). Количество калорий из жиров — 122,3 (ккал). Общее количество калорий из углеводов составляет 140,2 (ккал).

Этот список из 9 видов сникерс-батончиков предоставлен вам на сайте www.dieandfitnesstoday.com и варьируется от батончик с формулой, MARS SNACKFOOD US, батончик SNICKERS Marathon с двойным шоколадным орехом до Candies, MARS SNACKFOOD US, батончик SNICKERS MUNCH , где все продукты ранжируются по пищевой ценности. Пищевая ценность может быть масштабирована по количеству в граммах, унциях или типичному размеру порции. Просто нажмите на продукт или напиток в списке внизу страницы, чтобы получить полную разбивку диетического питания и ответить на вопрос , какова пищевая ценность батончика сникерс .

Среднее содержание сникерс-батончика

Среднее (или, вернее, среднее арифметическое) количество пищевой ценности, содержащейся в 100 калориях батончика сникерс, на основе приведенного ниже списка из 9 различных продуктов под общим описанием батончика сникерс, составляет 18,00 / 100 пищевой ценности. Ниже приведены средние значения для различных питательных веществ; среднее количество калорий — 426,56 ккал, среднее количество белка — 18,08 г, среднее количество жиров — 16,55 г, среднее количество углеводов — 53.54 г, среднее количество клетчатки — 6,18 г, а среднее количество сахара — 34,17 г.

Средняя сумма

Средняя пищевая ценность содержится в батончике Formulated, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS Marathon Chewy Chocolate Peanut Bar, который в 100 калориях содержит 20/100 пищевой ценности. Для этой порции количество калорий составляет 396 ккал, количество белка — 24,29 г, количество жиров — 13,12 г, количество углеводов — 47,24 г, количество клетчатки — 2,5 г и количество сахара — 32.86 г.

Самая высокая пищевая плотность

Используя приведенный ниже список для 9 различных записей о питательных веществах сникерс-батончиков в нашей базе данных, наибольшая пищевая ценность обнаружена в батончике Formulated, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS Marathon Double Chocolate Nut Bar , который имеет Пищевая ценность из 23 . В 100 г порции содержание калорий составляет 343 ккал, содержание белка — 22,35 г, содержание жира — 8,99 г, содержание углеводов — 52,47 г, содержание клетчатки — 10.5 г, Содержание сахара — 22,67 г.

Самая низкая пищевая ценность у Candies, MARS SNACKFOOD US, батончика SNICKERS MUNCH, ценность которого составляет 13/100 пищевой ценности. На порцию в 100 г количество калорий составляет 536 ккал, количество белка — 15,25 г, количество жиров — 36,22 г, количество углеводов — 43,64 г, количество клетчатки — 4,7 г, количество сахара — 30,87 г. г.

Разница между самым высоким и самым низким значениями дает диапазон пищевой ценности 10.Диапазон других питательных веществ следующий: 193 ккал для калорий, 7,1 г для белка, 27,23 г для жира, 8,83 г для углеводов, 5,8 г для клетчатки, 8,2 г для сахара.

Показатели питательной ценности на типичную порцию

Для типичной порции 1 батончика (или 80 г) для батончика с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS MARATHON Protein Performance Bar, Caramel Nut Rush Содержание калорий составляет 332 ккал, содержание белка — 20 г. , Содержание жира — 10 г, содержание углеводов — 40,4 г, содержание клетчатки — 10 г и содержание сахара — 23 г.

Сводная информация о питательной ценности

Из приведенного ниже списка вы можете найти полную разбивку фактов о питании для всех продуктов, содержащих питательную ценность, которые можно масштабировать для различных порций и количеств.

Список пищевой ценности батончика Snickers

1. Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, батончик SNICKERS Marathon с двойным шоколадным орехом — пищевой показатель 23/100

Волокно
(% RDA) % RDA)
Калорий
(% RDA)
Углеводы
(% RDA)
Жир
(% RDA)
Белок
(% RDA)
На порцию 100 г: 6 10.5 г (42%) 22,67 г (25%) 343 ккал (17%) 52,47 г (40%) 8,99 г (14%) 22,35 г (40%)
Типичный размер порции 1 батончик (или 55 г):
5,78 г (23%) 12,47 г (14%) 188,65 ккал (9%) 28,86 г (22%) ) 4,94 г (8%) 12,29 г (22%)
2. Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, батончик SNICKERS Marathon Energy, все вкусы — оценка пищевой ценности 20/100

Клетчатка Сахар Калорий Углеводы Жиры Белки
На порцию 100 г:
6.7 г (27%) 28,71 г (32%) 386 ккал (19%) 50,3 г (39%) 10,79 г (17%) 21,91 г (39%)
Типичный размер порции 1 батончик (или 55 г):
3,69 г (15%) 15,79 г (18%) 212,3 ккал (11%) 27,67 г (21%) ) 5,93 г (9%) 12,05 г (22%)
Другие размеры порций 1 бар (или 44 г):
2.95 г (12%) 12,63 г (14%) 169,84 ккал (8%) 22,13 г (17%) 4,75 г (7%) 9,64 г (17%)
3. Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS Marathon Honey Nut Oat Bar — пищевой показатель 20/100

Клетчатка Сахар Калорий Углеводы Жир6 Белок6 Для порции 100 г:
11 г (44%) 26.26 г (29%) 378 ккал (19%) 54,3 г (42%) 7,87 г (12%) 22,5 г (40%)
Стандартный размер порции 1 бар (или 55 г):
6,05 г (24%) 14,44 г (16%) 207,9 ккал (10%) 29,87 г (23%) 4,33 г (7%) ) 12,38 г (22%)
4. Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS MARATHON MULTIGRAIN CRUNCH BAR — пищевой показатель 20/100

Клетчатка Сахар Сахар Углеводы Жиры Белки
Для порции 100 г:
2.8 г (11%) 33,04 г (37%) 422 ккал (21%) 57,27 г (44%) 13,18 г (20%) 18,49 г (33%)
Типичный размер порции 1 батончик (или 55 г):
1,54 г (6%) 18,17 г (20%) 232,1 ккал (12%) 31,5 г (24%) ) 7,25 г (11%) 10,17 г (18%)
5. Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS Marathon Chewy Chocolate Peanut Bar — пищевой показатель 20/100

Клетчатка Сахар Калорий Углеводы Жиры Белки
На порцию 100 г:
2.5 г (10%) 32,86 г (37%) 396 ккал (20%) 47,24 г (36%) 13,12 г (20%) 24,29 г (43%)
Стандартный размер порции 1 батончик (или 55 г):
1,38 г (6%) 18,07 г (20%) 217,8 ккал (11%) 25,98 г (20%) ) 7,22 г (11%) 13,36 г (24%)
6. Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS MARATHON Protein Performance Bar, Caramel Nut Rush — пищевой показатель 19/100

Клетчатка Сахар Калорий Углеводы Жиры Белки
На порцию 100 г:
12.5 г (50%) 28,75 г (32%) 415 ккал (21%) 50,5 г (39%) 12,5 г (19%) 25 г (45%)
Стандартный размер порции 1 батончик (или 80 г):
10 г (40%) 23 г (26%) 332 ккал (17%) 40,4 г (31%) ) 10 г (15%) 20 г (36%)
7. Конфеты, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS Bar — пищевой показатель 14/100

Клетчатка Сахар Калорий Углеводы Жиры Белки
На порцию 100 г:
2.3 г (9%) 50,47 г (56%) 491 ккал (25%) 61,51 г (47%) 23,85 г (37%) 7,53 г (13%)
Стандартный размер порции 1 батончик (2 унции) (или 57 г):
1,31 г (5%) 28,77 г (32%) 279,87 ккал (14%) 35,06 г (27%) 13,59 г (21%) 4,29 г (8%)
Другие размеры порций 1 батончик и весовой размер (или 15 г):
0.35 г (1%) 7,57 г (8%) 73,65 ккал (4%) 9,23 г (7%) 3,58 г (6%) 1,13 г (2%)
Другие размеры порций 1 батончик и королевский размер (4 унции) (или 113 г):
2,6 г (10%) 57,03 г (63%) 554,83 ккал (28%) 69,51 г (53%) 26,95 г (41%) 8,51 г (15%)
8.Конфеты, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS Миндальный батончик — пищевой показатель 13/100

Клетчатка Сахар Калорий Углеводы Жиры Белки

на порцию: 100382
2,6 г (10%) 53,93 г (60%) 472 ккал (24%) 64,67 г (50%) 22,4 г (34%) 5,4 г (10%) )
Стандартный размер порции 1 порция 1.Бар 76 унций (или 50 г):
1,3 г (5%) 26,97 г (30%) 236 ккал (12%) 32,34 г (25%) 11,2 г ( 17%) 2,7 г (5%)

Пищевая ценность, этикетка и калорийность

Этикетка питания

Пищевая ценность

Размер порции 100 г

% Дневная стоимость *

Транс Жир 0.1г

19%

Всего углеводов 51,66 г

Всего сахаров 22,67 г

% Дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион. 2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

Распределение калорий

Сформулированный батончик MARS SNACKFOOD US, SNICKERS MARATHON Двойной шоколадно-ореховый батончик содержит до 377 калорий на порцию 100 г.54,8% калорий приходится на углеводы, 23,7% — на белок и 21,5% — на жиры.

Имя Количество % DV
Всего калорий 377 ккал 19%
Из жира 81,0 ккал
Из углеводов 206,6 ккал
Из белка 89,4 ккал

Что хорошего
Потенциальные риски

Пищевая ценность

  • Еда: Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, Батончик SNICKERS MARATHON с двойным шоколадом и орехом
  • Размер порции: 100 г
Витамины
Имя Количество % DV
Витамин А 0%
Тиамин (B1) 0%
Рибофлавин (B2) 0%
Ниацин (B3) 45.25 мг 283%
Пантотеновая кислота (B5) 22,62 мг 452%
Витамин B6 4,53 мг 266%
фолиевая кислота (B9) 1538 мкг 385%
Витамин B12 7,5 мкг 313%
Витамин C 176,2 мг 196%
Витамин D 0 мкг 0%
Витамин Е 30.5 мг 203%
Витамин К 0%
Минералы
Имя Количество % DV
Кальций 1495 мг 115%
Утюг 17,95 мг 100%
цинк 13,57 мг 123%
магний 317 мг 75%
марганец 0%
Медь 0%
фосфор 566 мг 45%
Калий 0 мг 0%
Селен 0%
Натрий 333 мг 14%
фторид
Белки и аминокислоты
Имя Количество % DV
Белок 22.35 г 45%
Аланин
аргинин
аспарагиновая кислота
Цистин
глутаминовая кислота
глицин
гистидин
гидроксипролин
изолейцин
лейцин
лизин
метионин
фенилаланин
Пролин
Серин
треонин
триптофан
тирозин
валин
Углеводы
Имя Количество % DV
Углеводы 51.66 г 19%
Пищевые волокна 10,5 г 38%
сахара 22,67 г
Крахмал
сахароза
Глюкоза (декстроза)
фруктоза
лактоза
Мальтоза
галактоза

Жиры и жирные кислоты
Имя Количество % DV
Всего жиров 8.99 г 12%
Насыщенные жиры 4,85 г 24%
Мононенасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры
Транс-жирные кислоты 0,1 г
Омега-3 жирные кислоты 0,0 г
Омега-6 жирные кислоты 0,0 г
стерины
Имя Количество % DV
Холестерин 4 мг 1%
Ложки
Бета-ситостерин
Кампестерол
Стигмастерол
Другое
Имя Количество % DV
Холин 0%
Вода 14 г
Пепел 3 г
Этиловый спирт
Кофеин

Источник: У.S. Министерство сельского хозяйства (USDA), Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Сейчас есть «более здоровые» версии Snickers и Milky Way — но насколько они хороши для вас?

Подумайте дважды, прежде чем брать протеиновый батончик в спортзал.

Mars выпустил линейку здоровых версий шоколадных батончиков Snickers, Bounty, Milky Way и Mars с большим количеством белка, меньшим количеством калорий и сахара — и они, как говорят, имеют такой же вкус, как и настоящие.

Новые батончики содержат до 19 граммов протеина и содержат чуть менее 200 калорий каждый. Snickers Protein содержит 199 калорий, что на 51 меньше, чем в оригинале, и содержит всего 9 граммов сахара по сравнению с колоссальными 27 граммами в обычном батончике. В нем 18 граммов протеина, что более чем в три раза превышает количество стандартного батончика с 4 граммами. Для сравнения, батончик Quest содержит 20 граммов белка, 189 калорий и ноль сахара, а батончик Clif Whey Protein содержит 14 граммов белка, 250 калорий и пять граммов сахара.

«По макроэлементам протеиновые батончики Snickers и Mars сопоставимы с другими протеиновыми батончиками, такими как Cliff, Quest и Kind», — рассказывает Moneyish Таня Цукерброт, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Если вы используете его в качестве угощения, это лучший вариант, чем шоколадный батончик, [но] то, что это лучший вариант, не означает, что он обязательно полезен для вас». СМОТРИ ТАКЖЕ: культовое мороженое Halo Top становится веганским.

Источник протеина, используемый в протеиновых батончиках Snickers и Mars, кажется, более низкого качества, чем ингредиенты, используемые в других продуктах.Mars и Snickers используют протеиновую смесь, состоящую из гидролизованных коллагенов, измельченных в костях и хрящах животных, которые содержат небольшие аминокислоты и соевый белок. Неясно, сколько качественных источников протеина, таких как сыворотка, жидкость, оставшаяся после того, как молоко было свернуто и процежено, включено. Другие, такие как Quest, склонны использовать сыворотку, которую многие предпочитают, потому что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые помогают наращивать мышцы.

«Время от времени к нему следует относиться как к лакомству», — рекомендует Цукерброт из Snickers Protein Bar.«При выборе лучшего батончика необходимо учитывать и другие факторы, такие как источник белка, содержание сахара, клетчатки и калорий».

СМОТРИ ТАКЖЕ: Газированное молоко — следующая газированная вода?

Если вы используете батончик вместо еды, выберите ту, которая содержит от 300 до 400 калорий. Если вы хотите перекусить, выберите батончик, содержащий около 220 калорий. А когда дело доходит до сахара, выбирайте что-нибудь 10 граммов или меньше.

Марс имеет смысл отказаться от сегмента протеиновых батончиков, учитывая, что продажи шоколада падают, поскольку все больше брендов ищут способ перейти к более чистым перекусам.Объемы рынка шоколада в США к 2021 году сократятся на 1%, сообщает Confectionery News. Между тем, по данным Market Research.com, совокупный рынок зерновых, мюсли, энергетических батончиков и питательных батончиков составляет 8,3 миллиарда долларов и продолжает расти.

Один батончик Snickers Protein стоит 8 долларов на Amazon, а упаковка 18 долларов — 47 долларов по сравнению с 5,99 долларов за протеиновый батончик Luna или пакет из 12 долларов за 15 долларов.

Вот сравнение протеиновых батончиков Mars и Snickers с другими на рынке (диаграмма любезно предоставлено Тани Цукерброт, дипломированным диетологом, основателем диеты F-Factor).

Марка Размер порции Калорий Толстый Углеводы Протеин
Оригинальные сникерс 52 г 250 12 г 4,5 г насыщенных жиров 33 углеводов 27 г сахара 1 г клетчатки 4 г
Протеин Snickers 51 г 199 7.1 г 2,7 насыщенных жира 18,4 г 9,5 г сахара 18 г
Марс Протеин 51 г 200 4,6 г 2,6 сат жирных 22 г 13 г сахара 19 г
Сывороточный протеин Cliff 68 г 250 11 г 3 г насыщенных жиров 26 г 5 г сахара 3 г клетчатки 14 г
Клифф Оригинал Luna протеин 68 г 250 5 г 1.5 г насыщенных жиров 45 г 21 г сахара 7 г клетчатки 9 г
Luna протеин 45 г 170 5 г 3 г насыщенных жиров 22 г 15 г сахара 3 г клетчатки 12 г
Луна Оригинал 45 г 170 8 г жира 1.5 г насыщенных жиров 21 г 5 г сахара 3 г клетчатки 6 г
Зона Бар 45 г 200 9 г 4,5 г насыщенных жиров 19 г 14 г сахара 1 г клетчатки 11 г
Квест-бар 60 г 180 6 г 2 г насыщенных жиров 24 г 0 г сахара 14 г клетчатки 6 г эритрита 20 г

сникерс хрустящий глэйс

калорий

12г жир.Snickers Crisper удерживает вас, не отягощая. Как и оригинальный шоколадный батончик Snickers, этот небольшой вариант приготовлен из нуги, сливочной карамели и жареного арахиса, покрытого восхитительным молочным шоколадом. за мой уровень сахара в крови! Энергия: 97 калорий. Чашка с арахисовым маслом Reese’s Калорийность: 750. 230 калорий, 3,5 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 200 мг натрия, 46 г углеводов (2… Могу ли я приготовить веганский рецепт печенья Snickers из 4 ингредиентов? CalorieKing предоставляет информацию о питательных веществах и калориях счетчики и люди, пытающиеся похудеть.Получите полную информацию о питании ваших любимых продуктов и брендов Живите здоровым и счастливым. Всего жиров. Без чувства вины, менее 200 калорий на тот случай, когда вам нужно немного сладкого! Зарегистрироваться. Калорийность в шоколадном батончике Snickers Crisp 2 x 20 г. Недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показывает, что ведение дневника питания может удвоить ваши усилия по снижению веса. Snickers Delight — восхитительный десерт из шоколадного мороженого, невероятно вкусный. Карл… Хотите просмотреть этот продукт? 22 февраля 2016 г. — Посетите доску CLEVER «SNICKERS Crisper», за которой следят 4259 человек на Pinterest.Я старался изо всех сил с этим рецептом, чтобы создать правдоподобное факсимиле настоящей вещи. Предполагается, что новый батончик станет ответом на запросы потребителей, которые хотят более здорового питания. Сборка: KFC05062021: 5cff379cKFC05062021: 5cff379c Основное содержимое. $ 8,95 530 калорий Классический «краб рангун» с крабом, сливочным сыром, зеленым луком и водяными каштанами, обжаренный хрустящей корочкой, подается со сладким чили соусом из свеклы и салатом из авокадо. Чтобы печенье не растекалось по сковороде, мне пришлось уменьшить исходное количество масла.Начинать; Еда Tracker. На самом деле это подделка моего рецепта Butterfinger Delight, в котором ваниль заменяется шоколадным пудингом и мороженым Snickers, а батончики Butterfinger в рецепте заменены батончиками Snickers. Вскоре компания Mars Wrigley Confectionery предложит потребителям совершенно новый продукт с запуск нового Snickers Crisp в конце июля. 241 калория. Северные шпионы или имбирное золото прекрасны, если вы можете их получить. В батончике ½ Snickers содержится 2,3 г белка. Их 4.6 г протеина в батончике Snickers. В 100 г Snickers содержится 9,5 г белка. плитка шоколада, батончик сникерс, батончик кроссовок, плитка шоколада с арахисом, плитка арахисового шоколада. сладости. основное содержание. Новый SNICKERS® Crisper — фантастическая закуска в пути! ПРИМЕЧАНИЕ: конфеты Snickers содержат много масла. основное содержание. Вам нужно будет пройти 70 минут, чтобы сжечь 250 калорий. Должен сказать вам, Сникерс, статус наших 40-летних отношений висит на волоске. Поваренная соль; Немолочное молоко: вы можете использовать миндальное молоко, соевое молоко, молоко из кешью, овсяное молоко или… Отложите немного для доливки.В батончике сникерс на 1,8 унции 180 калорий. Традиционный яблочный чипс: это простой, простой, традиционный рецепт яблочного чипса, который невозможно превзойти. Сникерс был моим любимым шоколадным батончиком, пока я не отказался от него, потому что был уверен, что это такой нездоровый выбор — особенно. Я отложил от 5 до 7 ломтиков Snickers, чтобы добавить их в верхнюю часть салата Snickers для украшения. К сожалению, поскольку сникерс содержит молочные продукты, этот рецепт нелегко сделать без молочных продуктов. Вам нужно будет пройти 26 минут, чтобы сжечь 95 калорий.Количество калорий на порцию составляет 130, но есть также порция с 4 полосками, которая соответствует 168 калориям. Магазин Snickers Crisper Sharing Size — сравнивайте цены, смотрите информацию о продукте и обзоры, добавьте в список покупок или найдите в магазине. Шаг 4/5: Наконец, аккуратно смешайте все нарезанные сникерс … Веселые калории в сникерсе составляют 80 калорий на батончик. Добавьте взбитую начинку. 240. PowerBar Vanilla Crisp. В 10 г батончика «сникерс» 36 калорий. Приготовьте яблочный салат Twix, заменив батончики Snickers на такое же количество батончиков Twix (вам понадобится достаточно батончиков Twix, чтобы в сумме было около 9 унций плюс-минус).Pinterest, Facebook, Twitter, Instagram В большой миске взбивайте молоко и пудинг в течение 2 минут. «Здоровые» энергетические батончики, в которых больше сахара, чем в Snickers. Многие энергетические батончики содержат больше сахара и калорий, чем шоколадные батончики Snickers обычного размера. Живите здоровым и счастливым. Подробнее: 12 самых популярных угощений на Хэллоуин с добавлением сахара в сникерс Калории: 586% дневной нормы * Всего жиров 29 г: 37%: насыщенных жиров 11 г: 57%: холестерина 18 мг: 6%: натрия 73 мг: 3%: всего углеводов 78 г: 28%: диетическая клетчатка 5 г: 17%: белок 10 г: кальций 67 мг: 5% * Дневная норма в% говорит вам, сколько питательных веществ в порции пищи способствует ежедневному рациону.Распад калорий: 42% жиров, 51% углеводов, 7% белков. Вы также можете ввести… 2 2/3 чашки яблочного сидра с пониженным содержанием * см. Ниже. Да, этот Snickers Slice — невероятно захватывающий и безумно вкусный кусочек. Недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показывает, что ведение дневника питания может… Распределение калорий: 41% жира, 53% углеводов, 6% белка. Процент калорий из макроэлементов: около 50% калорий в Snickers поступает из жира. Он сделан из яблок, пудинга, Cool Whip, Snickers и карамельного соуса (как будто вы кладете мороженое!).Snickers Crisp — 2 x 20 г = 40 г 2 Snickers — Mars — 75 г Barre à l’avoine riche en protéines avec une couche de caramel et arachides enrobées de chocolat au lait — Snickers… Chop Snickers bars. Узнайте, сколько калорий в Snickers. 24,99 $ 24. Как только все смешано, добавьте муку, какао и пищевую соду, продолжая взбивать. В одном батончике (50 г) Snickers Snickers 246 калорий. Если положить их в холодильник, леденцы могут подвергнуться воздействию влаги и нарушить их хрустящую текстуру.Равномерно выложите кусочки вокруг пирога. Перемешайте ингредиенты, чтобы они объединились. 0,76 унции (24 шт. В упаковке) 4,2 из 5 звезд 2847. 1 чайная ложка пищевой соды. С помощью 3-дюймового круглого ножа вырежьте 24 круга из корок, при необходимости перекатывая обрезки. Салат с масляным перцем тоже был бы восхитительным! Калорийность 24% 7% 488 ккал в 10,4 раза больше, чем апельсиновый сахар 0% 24% 46,54 г В 5,2 раза больше, чем в клетчатке Coca-Cola 8% 38% 1,9 г в 1,3 раза меньше, чем в апельсине Кальций 9% 24% 90 мг в 1,4 раза меньше, чем в молочном железе 9 % Салат не обязательно должен состоять только из салата и овощей, он может быть намного больше, как это яйцо карри… Калорийность 102 (427 кДж)% DV * Всего жиров: 4.8 г: 7%: Насыщенные жиры: 2,7 г: 14%: Трансжиры: 0 г: Холестерин: 3 мг: 1%: Натрий: 45 мг: 2%: Всего углеводов: 13,8 г: 5%: Пищевые волокна: 0,6 г: 2%: Сахар: 10,8 г: Белок: 1,2 г: Кальций: 12 мг: Спирт: 0 г Cadbury’s Wispa. В 1 батончике (47 г) Snickers Snickers Bar (King Size) содержится 440 калорий. В 1 плитке (1,9 унции) шоколадного батончика Snickers 250 калорий. Как и другие наши популярные сливочные десертные салаты (например, Уотергейтский салат, Салат Амброзия и Виноградный салат), этот «салат» не разочарует вашу летнюю публику.Используется 2000 калорий в день… Заморозьте пирог на 6 часов перед подачей на стол. Два из этих 6 граммов — это насыщенные жиры, а 0 — трансжиры. Snickers Peanut Brownie Ice Cream Eclairs Необычный, но легкий в приготовлении. ). Недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показывает, что ведение дневника питания может удвоить ваши усилия по снижению веса. Шаг 2/3: Осторожно добавьте взбитые сливки, стараясь не перемешать и не «выпустить» взбитые сливки. Если стебли слишком короткие для окунания, перед окунанием вставьте зубочистку, шпажку или палочку для леденцов через конец стебля каждой клубники.Новый SNICKERS® Crisper — фантастическая закуска в пути! Начинать; Еда Tracker. Молочная Королева. Молочная Королева. Более того, им пришлось сократить старый батончик Snickers с 280 до 250 калорий. 3,2 (8) Напишите отзыв. 35,09 унции (упаковка из 1 шт.) … БЕСПЛАТНАЯ доставка. Как приготовить сникерс… Смажьте маслом и выстелите противень для выпечки с мелкими стенками (примерно 8 x 11,5 дюймов) и разогрейте духовку до 180 градусов. Итак, хотя эти два продукта вполне сопоставимы, мы решили, что с меньшим содержанием жира на 1 г он немного лучше для вас, чем Twix.Калории в Snickers Cake основаны на калориях, жирах, белках, углеводах и другой информации о питании, представленной для Snickers Cake. Ну, не используя Snickers. Привет друзья! 1,4 г. Это … батончики Snickers. Выложите на противень размером 10×15 дюймов и запекайте около 30 минут при температуре 350 °. 12,2 г. 11.00г. Конечно, если вы хотите отказаться от Snickers ради большего количества шоколадных чипсов без молочных продуктов, вы в конечном итоге получите печенье с арахисовым маслом и шоколадными крошками. Snickers Crisper с хрустящим рисом, арахисом, карамелью и молочным шоколадом дарит ощущение хрустящей корочки при каждом укусе.14%. Клиент Tesco 20 января 2021 года. Все, что вы услышите, — это ваша семья, которая просит секунды. Тем не менее, оригинальный Snickers весит 2,07 унции, в то время как небольшое угощение весит 0,9 унции, что потрясающе. Калории в мороженом Snickers основаны на калориях, жирах, белках, углеводах и другой информации о питании, представленной для мороженого Snickers. Snickers Crisper удерживает вас, не отягощая. Салат Snickers с ванильным пудингом, крутым взбитым венчиком и хрустящими яблоками Granny Smith. Ознакомьтесь с другими идеями о сникерсе, сникерсе, сникерсе.Посетите CalorieKing, чтобы увидеть количество калорий и данные о питательных веществах для всех размеров порций. Используемые ингредиенты и возможные альтернативы. Углеводы. Время приготовления: 20 минут Время приготовления: 0 минут Общее время: 20 минут (+ 20 минут замораживания) Количество порций: 12 Ингредиенты: • 24 печенья «божья коровка» • 1/2 стакана чипсов из темного шоколада • 4 (2,0 унции) Snickers Peanut Brownie Плитка мороженого, разрезанная на… 20 г, порция 100 г. Калории в жареных сникерсах основаны на калориях, жирах, белках, углеводах и другой информации о питании, представленной для жареных сникерсов.1 стакан универсальной муки. Так что не стесняйтесь делать это! Шоколадная основа имеет приятный хрустящий укус, в то время как центр нуги мягкий и богатый (можно поклясться, что там были молочные продукты! (Пищевая ценность — 1 квадратный батончик — 110 калорий, 6 граммов жира, 2,5 грамма насыщенных жиров, 0 граммов транс-жиров, 0 миллиграммов холестерина, 55 миллиграммов натрия, 13 граммов углеводов, 0 граммов клетчатки, 9 граммов сахара и 2 грамма белка.) Основное содержание. Получите полную информацию о пищевой ценности других продуктов Snickers и все ваши другие любимые бренды.Посмотрите парфе из соленой карамели и арахисового йогурта ниже. О приложениях для еды Блог сообщества Премиум. Каждый квадрат составляет около 1,25 дюйма с каждой стороны. СОВЕТ: (Используйте свои любимые яблоки для выпечки — сочетание Granny Smiths (из-за их терпкого вкуса и хрустящей текстуры) и Cortlands (из-за их сладости и более мягкой текстуры) подойдет. Подражатель Bluebird Turkey и Brie Sandwich: Наша Bluebird’s Turkey и Brie Sandwich Copycat лучший бутерброд на свете. Каковы шансы, что они снизили цену, чтобы сохранить цену за унцию? Калории в Snack Size Snickers основаны на калориях, жирах, белках, углеводах и другой информации о питании, представленной для Snack Size Snickers.Направления. Минис — Snickers, Snickers Almond, Snickers Crunchers … Glace Snickers. Благодаря содержанию орехов, в сникерсе содержится немного больше белка, чем в средней плитке шоколада, поэтому сникерс остается высококалорийной пищей с высоким содержанием сахара, а не достойным источником белка. Отношения строятся на доверии. Используя данные из базы данных по питанию ESHA, аналитики HealthGrove, сайта медицинских исследований, основанного на Graphiq, обнаружили 23 энергетических батончика, которые содержат больше сахара, чем Snickers обычного размера. За более вкусными рецептами, интересными проектами и интересными новостями следите за мной в Интернете! Если вы хотите попробовать домашние сникерс-батончики, вам понадобится примерно половина рецепта.Crisp Snickers весит всего 20 г и содержит 97 калорий — это меньше, чем у оригинального Kit Kat, который люди обычно считают более легким и разумным шоколадным лакомством. Замените Snickers… Посетите CalorieKing, чтобы увидеть количество калорий и данные о питательных веществах для всех размеров порций. Распределение калорий: 44% жиров, 49% углеводов, 7% белков. Добавьте яблоки и шоколадные батончики. В 1 унции батончика сникерс-мороженого 102 калории. Калорийность: 730. В миске взбейте яйца и сукрин 1 — продолжайте взбивать, пока не станет очень пенистым и легким в течение примерно 5 минут. Одна порция сникерса небольшого размера содержит 6 граммов жира.Измельченный арахис в рисовом пузырьковом слое дает идеальный хруст, в то время как карамельный соус, сбрызнутый сверху, действительно поднимает его на новый уровень. Инструкции. Лучшая цена Snickers crisp SNICKERS x6 235,2 мл 207 г Если вы ищете лакомство с еще меньшим количеством калорий, вы можете выбрать мини-квадраты Kellogg’s Rice Krispies Treats с содержанием всего 45 калорий на батончик. Snickers Crisper с хрустящим рисом, арахисом, карамелью и молочным шоколадом дарит ощущение хрустящей корочки при каждом укусе.Без чувства вины, менее 200 калорий на тот случай, когда вам нужно немного сладкого! Размер порции. Калории в сникерсах Snack Size основаны на калориях, жирах, белках, углеводах и другой информации о питании, представленной для Snickers Snack Size. Как сделать гигантское печенье с шоколадной крошкой Snickers Bar Разогрейте духовку до 350 градусов и выстелите большой противень липкой прокладкой или пергаментной бумагой. Поместите масло и сахар в миску среднего размера и перемешайте, пока хорошо не смешано. Родственный шоколад от Snickers: 100 г Snickers содержит 510 калорий.Начните со взбивания сахара и масла до кремообразной консистенции, затем добавьте яйцо и ваниль. Мне понравилось это прямо из обертки и в сладко-соленом десерте. Салат Snickers Caramel Apple Apple — отличное блюдо, чтобы принести обед или собрание. На этикетке питания Fun Size Snickers указано, что каждый батончик содержит 11 граммов углеводов (9 граммов — это сахар), 1 грамм белка и 3,5 грамма жира (1,5 грамма составляют насыщенные жиры). Марс Сникерс 2 Crisp Bars 40г калорий. Шоколадные батончики SNICKERS Variety Mix Fun, 35.Сумка на 09 унций. Начинать; Еда Tracker. Живите здоровым и счастливым. Количество на порцию. Добавьте в шоколадную смесь нарезанные батончики Snickers. Белок. Начинать; Еда Tracker. Карамельный яблочный салат — это сливочная смесь прохладного взбивания и ванильного пудинга, смешанная со сладкими яблоками фудзи, виноградом и конфетами сникерс, сбрызнутыми карамельным соусом. Сникерс-бар содержит 245 калорий. Распад калорий: 47% жиров, 46% углеводов, 7% белков. Мне понравилось это прямо из обертки и в сладко-соленом десерте. Салаты (пожалуйста, выберите один; каждый дополнительный выбор салата, добавьте 2 доллара на человека). Оригинальный салат «Цезарь» — хрустящий ромен, американская грана, гренки фокачча, классическая заправка Бэби-шпинат — молодой шпинат, крошки голубого сыра, засахаренные грецкие орехи, грушевый винегрет, хрустящая зелень — смесь зелень, фонзарелла, виноградные помидоры и огурцы, бальзамический винегрет на выбор или заправка из перца Asiago. Следовательно, 2 To Go.Сникерс, 100 мл. 10 полусладких веганских шоколадных чипсов (менее 20 калорий) или приготовьте свою собственную шоколадную пасту из финиковой пасты и какао. -Разрезать половину грецкого ореха пополам и на каждый финик выложить половину половинки грецкого ореха Snickers Crisp — 2 x 20 г = 40 г; Snickers glacé white x6 — Марс; 2 сникерса — Марс — 75 г; Barre à l’avoine riche en protéines avec une couche de caramel et arachides enrobées de chocolat au lait — Snickers — 65 г; Сникерс Карамель — Марс — 288 г; Snickers x12; Мороженое Snickers — 18; Яблоки.Батончик Snickers Snickers (миниатюры) содержит 170 калорий. Скалкой слегка скатайте каждую корочку в 12-сантиметровый круг. Всего в 100 баранах Snickers содержится 511 калорий, 9,4 грамма белка, 1,3 грамма клетчатки, 29,3 грамма жира, 54,2 грамма углеводов. Стандартный полноразмерный батончик весит 1,86 унции, поэтому вы можете использовать его любого размера, если у вас есть необходимое количество шоколадного батончика. 97 калорий на половину полоски. 3 звезды. Жевательный, сливочный, терпкий и сладкий, идеальный летний десерт для завтрака.Живите здоровым и счастливым. 4.000г. Новый батончик будет содержать классические вкусы Snickers, включая арахис, карамель и шоколад, с добавлением…% дневной нормы *. ПРИМЕЧАНИЕ: их также хорошо выпекать в виде пирожных. И с 100 калориями на порцию без чувства вины, он немного сладкий, немного соленый, немного жевательный и много хрустящий! Калории в протеиновом батончике Snickers основаны на калориях, жирах, белке, углеводах и другой информации о питании, представленной для протеинового батончика Snickers. 99 (1,37 $ / унция) 2,99 $ за доставку.Дайте глазированным ягодам остыть при комнатной температуре. Раскатайте корочки для пирога на рабочей поверхности. Choco Brownie Extreme Калорийность: 800. Начало; Еда Tracker. Разрежьте 4 батончика Snickers пополам вдоль. Сделайте салат сникерс с виноградом, заменив 1 яблоко на чашку разрезанного пополам красного или зеленого винограда без косточек. Молочная Королева. Батончик Snickers Candies, mars snickfood us 1 батончик (2 унции) 279,9 калорий 35,1 г 13,6 г 4,3 г 1,3 г 7,4 мг 5,2 г 136,2 мг 28,8 г 0,2 г батончик (2 унции), батончик забавного размера, большой размер (4 унции) Пищевая ценность Калорийность: 257 Жиры: 11 г Рейтинг диеты: 1/10 Один из худших батончиков шоколада, который можно перекусить, батончик Lion содержит всего на 7 калорий больше, чем Twix, но он также на 1 г меньше, чем Twix.Выложите смесь ложкой на корку из шоколадной крошки. Толстый. Сколько калорий в Snickers Minis. Порошок для выпечки; Сахар: используйте любой органический, нерафинированный или обычный белый сахар. Как приготовить печенье Snickers. (Пищевая ценность — 1 квадрат — 100 калорий, 40 калорий из жира, 4,5 грамма жира, 2,5 грамма насыщенных жиров, 0 граммов холестерина, 45 миллиграммов натрия, 13 граммов углеводов, 0 граммов клетчатки, 10 граммов сахара. и 1 грамм протеина.) Лучше всего подавать в тот день, когда он был приготовлен, но он будет храниться достаточно хорошо, чтобы вы могли приготовить его накануне вечером, если вам нужно.Сегодня батончики Snickers бывают самых разных форм и размеров, от размера King до размера Fun. Нет, мы покажем вам, сколько калорий в батончике с сникерсом. Начинать; Еда Tracker. Хрустящие, терпкие яблоки «бабушка смит», сладкие кусочки сникерса и простой сливочный соус — все это вместе делают этот салат одним из наших ЛЮБИМЫХ рецептов салатов на сегодняшний день! Завести дневник питания — добавить этот пункт. Получите полную информацию о пищевой ценности других продуктов Snickers и других ваших любимых брендов. И с 100 калориями на порцию без чувства вины, он немного сладкий, немного соленый, немного жевательный и много хрустящий! Живите здоровым и счастливым.Выберите места прямо сейчас … В 1 батончике (22 г) Snickers Peanut Butter Crisper содержится 110 калорий. Но клетчатка из фиников и протеин из нуги с миндальным маслом, наряду со здоровым салатом, сделают этот гипогликемический счастливым: 0). Недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показывает, что ведение дневника питания может удвоить ваши усилия по снижению веса. Посмотрите парфе из соленой карамели и арахисового йогурта ниже. Размер порции. основное содержание. Недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показывает, что ведение дневника питания может удвоить ваши усилия по снижению веса.Питание Калории: 308 ккал Углеводы: 48 г Белки: 4 г Жиры: 12 г Насыщенные жиры: 5 г Холестерин: 19 мг Натрий: 205 мг Калий: 225 мг Клетчатка: 2 г Сахар: 34 г Витамин A: 280 МЕ Витамин C: 3 мг. Кальций: 88 мг. Железо: 1 мг. Одна порция Snickers Mini содержит 42 калории. Согласно веб-сайту Kellogg, оригинальный батончик с мини-напитками M&M содержит еще меньше калорий — всего 80 калорий на батончик. Эта овсяная каша Snickers с высоким содержанием белка идеально подходит для любителей шоколадного арахисового масла, которым нужен низкокалорийный завтрак.Калорий. Сборка: KFC05062021: 5cff379cKFC05062021: 5cff379c Щелкните здесь, чтобы увеличить изображение. $ 9,95 Глазированная свекла, 290 калорий, авокадо, свежий апельсин, руккола и медово-йогуртовый соус 25,3 г сахара Вот почему «Сникерс» всегда был одним из моих любимых батончиков. Так что новая зажигалка мне очень понравилась. Каждый SNICKERS Crisper состоит из 2 кусочков по 100 калорий в каждой. Это прекрасно, если вы хотите съесть половину, а остальное отложить на потом. Он отлично подходит для хранения в сумочке для удовольствия на ходу! Это статистика Cadbury’s Wispa — 210 калорий — 0 граммов протеина + — 0 граммов клетчатки. В 1 батончике (20 г) Snickers Crisp содержится 97 калорий.Печенье Oreo Калорийность: 780. Печенье M&M Snickers с арахисовым маслом — это мягкое и жевательное печенье. Я наполнил конфетами M&M арахисовым маслом и нарезанными батончиками Snickers. Начать заказ. Узнайте, сколько калорий в Snickers. Вы также можете подавать на второй день, но яблоки не будут такими хрустящими, а заправка такой густой после первого дня. Насыщенные жиры. ). Сникерс. В одном батончике «Сникерс» 123 калорий. Сникерс-бар содержит 245 калорий. основное содержание. Шаг 1. Смешайте быстрорастворимый пудинг и молоко венчиком до однородной массы (примечание: поскольку мы используем меньше молока, чем указано в инструкциях на упаковке, смесь будет выглядеть немного зернистой, и это нормально).Это настоящая сахарная лихорадка! Калорийность пирога с сникерсом-мороженым Калорийность: 332, жир: 17 г, углеводы: 41 г, белок: 4 г, клетчатка: 1 г. Сникерс Сникерс Криспер (2 батончика (40 г)) содержит 190 калорий. Это супер простой и безумно вкусный гарнир, который вам НЕОБХОДИМО на следующем обеде — яблочный салат Snicker. Белки: 1,4 г: Углеводы: 12 г: Жиры: 4,5 г: Доля общих калорий, приходящаяся на белок, углеводы и жиры. С 246 калориями и всего 22 граммами углеводов на порцию вы получите дозу сладкого в утреннюю миску овса, не выбрасывая из воды дневную норму углеводов.Батончик Snickers Crisper (1 батончик) содержит 95 калорий. Живите здоровым и счастливым. Яблоки становятся мягкими и выделяют жидкость, если вы дадите им посидеть слишком долго. Универсальная мука: вы также можете использовать муку из полбы или смесь муки без глютена, если вы избегаете глютена в своем рационе. Молочная Королева. Этот рецепт яблочного салата Сникерс лучше всего подавать в день его приготовления. Упаковка Snickers Crisp 4 (4X40 г) 160 г. Неплохо, но далеко не так хорошо, как классический сникер. Найдите на MyFitnessPal калории, углеводы и пищевую ценность сникерса и более 2 000 000 других продуктов.Начать заказ. Также калории ОЧЕНЬ вводят в заблуждение. Любимая конфета моего мужа — батончики Snickers, поэтому я знала, что мне нужно приготовить здоровую версию. Энергия: 97 калорий. CalorieKing предоставляет информацию о питательных веществах для счетчиков калорий и людей, пытающихся похудеть. В 36 мл батончика Crisp Ice Cream от Snickers содержится 120 калорий: углеводы 13 г, жиры 6,8 г, белки 2 г. Дать постоять, пока не станет мягким, около 2 минут. 3 мушкетера 212 калорий, 6 625 шагов; 100 гранд-батончиков 200,5 калорий, 6266 шагов; Almond Joy 232 калории, 7250 шагов; Малышка Рут: 288.5 калорий, 9 016 шагов. Затем можно добавить растопленную шоколадную стружку, а затем, наконец, добавить сникерс, перемешивая ровно столько, чтобы смешать сникерс. … Вводящие в заблуждение калории. Точно так же, как яблочный чипс, который дама готовила в старые добрые времена (но лучше)! На 50гр. Я не уверен, что сделает этот батончик более полезным, чем обычный сникерс, хотя в этом батончике вместо нуги есть рассыпчатый рис, и он на 12 граммов легче, что означает меньше калорий на порцию. Недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показывает, что ведение дневника питания может удвоить ваши усилия по снижению веса.Авторизоваться. Посыпьте сверху оставшимися нарезанными батончиками Snickers Bars. Шоколадный батончик Snickers 100 калорий в коробке 0,76 унции, 24 штуки.

Les 10 Meilleurs Livres Pour Ado, Канапе Д’англ 5 мест Икеа, Изабель Монен и Кабу Фото, Merci Pour La Rapidité De Votre Réponse, Code Promo Essentiel Antwerp, Spécialité Tourangelle 7 Lettres, Entraîneur Djokovic 2021, Сопрано Концерт Нэнси 2021,

7 обычных продуктов для завтрака, в которых сахара больше, чем в батончике сникерс

Если все сделать правильно, завтрак может быть восхитительным.Если он наполнен необходимыми вам питательными веществами — белком, клетчаткой, полезными жирами и сложными углеводами — он может дать вам постоянную энергию, необходимую для того, чтобы вести свой день, как женщина-босс, которой вы являетесь.

Если, с другой стороны, ваш завтрак представляет собой скромную упаковку с добавлением сахара (как обычно делают многие продукты для завтрака), вы можете испытать кратковременный прилив энергии, который быстро перерастет в утренний срыв. . Дремать за столом до полудня? Не идеально.

Теперь вы можете подумать, , даже если в продукте для завтрака много сахара, в нем не может быть ТАКОГО сахара, верно? Ну, на самом деле, многие утренние фавориты содержат столько же или больше добавленного сахара, чем забавный батончик Snickers (вы знаете, те мини-версии, которые люди раздают на Хэллоуин).

Прежде чем мы перейдем к этим завтракам (некоторые из которых обычно рекламируются как здоровые, другие — нет), важно различать добавленный сахар и натуральный сахар. Природные сахара — это те сахара, которые, да, естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты, например, фруктоза и лактоза. Потребление натуральных сахаров менее проблематично, чем потребление добавленных сахаров, потому что другие питательные вещества, присутствующие в фруктах (клетчатка и сложные углеводы), замедляют пищеварение, что может помешать вам испытать такой же скачок сахара в крови, который может возникнуть при добавлении сахара.И есть сахар на завтрак — неплохо, если вы добиваетесь именно тех сахаров естественного происхождения. Даже с натуральными сахарами лучше всего не превышать 36 граммов.

Иногда бывает трудно сказать, какие сахара в пище встречаются в природе, а какие добавлены, но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов обновит маркировку пищевых продуктов к 2018 году, и эти новые метки упростят определение того, какие сахара какие. . А пока следите за этикеткой с названиями добавленных сахаров, которые, как правило, прячутся под такими вещами, как сахароза и глюкоза, тростниковый сахар и подсластители, такие как мед и сироп.

И когда вы их заметите, вам захочется прицелиться, чтобы избежать их. Фактически, для женщин текущая рекомендация — потреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день. И некоторые из этих продуктов для завтрака содержат вдвое или даже больше сахара. Не верите нам? Взгляните ниже.

Пищевая ценность конфет: количество калорий и углеводов

Конфеты вкусные и восхитительные. К сожалению, в нем также много сахара и недостаток питательных веществ. Но всегда ли есть конфеты вредно? Можете ли вы побаловать себя конфетами, одновременно стремясь улучшить свое питание и поддержать здоровый вес? Определенно.

Пустые калории в конфетах

Посмотрим правде в глаза: калории в конфетах — это пустые калории — калории, которые не приносят или не приносят никакой пользы. Однако не многие люди едят конфеты из-за питательной ценности. Скорее, цель конфет — просто насладиться сладким угощением, которое может быть частью здорового питания.

Некоторые эксперты по питанию даже утверждают, что случайное угощение может помочь вам почувствовать себя менее обделенным и более позитивным в отношении к еде, что может помочь вам сохранить здоровые привычки в еде.Взаимодействие с другими людьми

Еда — это не только топливо — иногда это просто удовольствие. Эксперты по питанию это понимают, поэтому они разработали рекомендации по потреблению пустых калорий (например, конфет), чтобы помочь вам потреблять их ответственно.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) разработало стандарты, которые помогут вам измерить количество пустых калорий, которые вы можете получать каждый день в рамках здорового питания. Каждая рекомендация предполагает, что пустые калории — это дополнительных калорий, потребляемых после того, как вы достигли рекомендованного количества других важных питательных веществ и групп продуктов.

Рекомендуемые пределы USDA основаны на возрасте и поле.

  • Дети младшего возраста (2–8 лет): 120 калорий в день
  • Дети старшего возраста (9–13 лет): 120–250 калорий в день
  • Девочки (14–18 лет): 120–250 калорий в день
  • Мальчики (14–18 лет): 160–330 калорий в день
  • Взрослые женщины : 120–250 калорий в день
  • Взрослые мужчины : 160–330 калорий в день

Вы, безусловно, можете побаловать себя одним или двумя лакомствами, не «испортив» здоровую диету.Ключ — умеренность.

На самом деле, исследования доказывают, что сладкое угощение может повысить ваш уровень счастья, но оно также показывает, что вы можете получить такое же удовольствие, поедая свежие фрукты и овощи. Так что, возможно, стоит подумать о том, чтобы поставить тарелку сочных ягод, морковные палочки или ломтики манго среди десертов, когда вы думаете, какое сладкое лакомство вам понравится.

Но не поймите нас неправильно, мы также любим случайные сладости. Чтобы помочь вам сделать осознанный выбор сладостей, которые вы едите, мы собрали информацию о питательных веществах и калориях по ряду низко-, средне- и высококалорийных конфет.

Низкокалорийные конфеты

Никакие конфеты не являются действительно «полезными», но если вы хотите побаловать себя сладостями, купленными в магазине, есть много низкокалорийных конфет на выбор. Эти варианты содержат изрядное количество сахара, но с низким содержанием жира, и все они содержат менее 100 калорий на порцию.

К этой категории относится большинство мармеладов и леденцов, и при умеренном употреблении они в наименьшей степени повлияют на потребление пустых калорий. Вот несколько вариантов низкокалорийных конфет:

  • Одна карамельная твердая конфета Werther’s Original Caramel Hard Candy содержит 23 калории, менее 1 грамма жира и около 4 граммов сахара.(Обратите внимание, что одна порция указана как три конфеты на этикетке Nutrition Facts.)
  • Один Tootsie Pop содержит 60 калорий, 15 граммов углеводов и 11 граммов сахара.
  • Одна «забавная» упаковка Skittles (около 20 г) содержит 81 калорию и 18 г углеводов (15 г из которых составляют сахар).
  • Конфета калорий низка: одна конфета (13 г) содержит всего 50 калорий и 12 г углеводов (10 г из которых — сахар).
  • Небольшой пакетик сахарной ваты весом 1 унция (28 г) содержит около 110 калорий и 28 граммов углеводов (все они — сахар).
  • Starburst содержит чуть менее 20 калорий на один жевательный фрукт и всего 4 грамма углеводов.
  • Калорийность зефира зависит от размера, который вы потребляете. Один зефир обычного размера или 10 мини-зефир обеспечивают 22 калории и 6 граммов углеводов (около 4 граммов из которых — сахар).

Многие марки мятных конфет также низкокалорийны. Например, один Tic Tac содержит менее 2 калорий на одну мяту. Одна винтовая мята Certs содержит всего 5 калорий. Mentos обеспечивают 10 калорий на мяту. А Ice Breakers — сахар. Бесплатные мяты содержат всего 5 калорий на мяту.

Конфеты средней калорийности

Если ни один из вышеперечисленных низкокалорийных конфет не поразил вас, рассмотрите варианты средних калорий, представленные ниже.Все эти конфеты содержат менее 200 калорий.

  • Порция из 4 частей Twizzlers Strawberry Twists содержит 157 калорий, 1 грамм жира, 36 грамм углеводов и 18 грамм сахара.
  • One York Peppermint Pattie содержит 165 калорий, 3 грамма жира, 35 граммов углеводов и 27 граммов сахара.
  • Порция соленой воды из 7 частей содержит 160 калорий, 2 грамма жира, 38 граммов углеводов и 23 грамма сахара.

Высококалорийные конфеты

Многие из высококалорийных конфет содержат большое количество сахара, но также содержат больше жира (и часто немного белка). К ним относятся шоколадные батончики и другие конфеты, приготовленные из шоколада. Но не отчаивайтесь, если вам больше всего нравится шоколад. Вы все еще можете побаловать себя, просто ограничьте количество, которое вы едите. Ниже приведены некоторые распространенные высококалорийные конфеты:

  • Один полноразмерный (1,45 унции) Плитка молочного шоколада Hershey’s с миндалем содержит 210 калорий, 14 граммов жира (7 граммов из которых — насыщенные жиры), 22 грамма углеводов и 19 граммов сахара.
  • Одна вафельная плитка стандартного размера (1,5 унции) Kit Kat содержит 218 калорий, 11 граммов жира, 27 граммов углеводов, 20 граммов сахара и 2,7 грамма белка.
  • Один батончик стандартного размера (2 унции) Snickers содержит 280 калорий, 14 граммов жира, 35 граммов углеводов, 20 граммов сахара и 4,3 грамма белка.
  • Одна упаковка Twix стандартного размера (2 батончика) содержит 286 калорий, 14 граммов жира, 37 граммов углеводов, 28 граммов сахара и почти 3 грамма белка.
  • Один батончик стандартного размера (2 унции) Butterfinger содержит 275 калорий, 11 граммов жира, 44 грамма углеводов, 28 граммов сахара и около 3 граммов белка.
  • Один батончик стандартного размера (2 унции) Milky Way содержит 264 калории, 10 г жира, 41 г углеводов, 35 г сахара и 2,3 г белка.

Умеренное удовольствие от сладкого

Хотя калории — это одна из частей головоломки, периодическое наслаждение конфетами при сохранении в целом здорового питания — это не столько калорийность конкретных конфет, сколько размер вашей порции.Имея это в виду, избегайте чего-либо большого, «королевского размера» или всего, что не упаковано в индивидуальной упаковке, это поможет вам держать сладкое под контролем, чтобы вы могли наслаждаться им в умеренных количествах.

Например, хотя одна порция перечисленных выше вариантов «среднекалорийных» конфет содержит менее 200 калорий, можно легко съесть гораздо больше, имея дело с небольшими отдельными кусочками. А калории в этих крошечных конфетах могут быстро накапливаться, особенно когда сладкое становится привычкой. Если вы обнаружите, что у вас возникает соблазн съесть более одной порции, купите конфеты по своему выбору в упаковке на одну порцию или предварительно порционируйте свое лакомство (и сохраните или поделитесь остальным), чтобы вы точно знали, сколько вы потребляете и можно наслаждаться.

Слово Verywell

Конфеты не обязательно , все плохо для вас — выбор еды редко бывает черно-белым. Конфеты не обладают питательной ценностью, но придают им приятную сладость, и многие согласятся, что они могут быть одним из маленьких удовольствий жизни. Но, как и в большинстве случаев, ключевым моментом является умеренность. Наслаждайтесь небольшим количеством ваших любимых конфет в качестве периодического сладкого угощения, а не регулярной части вашего рациона, чтобы поддерживать свой план здорового питания и благополучия.

.

Фитнес для женщин в тренажерном зале для: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Польза фитнес-тренировок в тренажерном зале для женщин

Женщины, которые ведут ЗОЖ, как правило, заботятся о собственной фигуре и внешности. Для этого они занимаются различными видами фитнеса. В последнее время все больше представительниц прекрасного пола отдает предпочтение тренировкам в тренажерном зале. Они имеют множество преимуществ, главное — правильно составить программу занятий.

Преимущества фитнеса в тренажерном зале для женщин


Фитнес в тренажерном зале положительно влияет на общее состояние здоровья и фигуру поклонниц ЗОЖ. Основные его преимущества состоят в следующем:

  • Создание красивого рельефа.

Это достигается тщательной прокачкой нужных мышц. Фигура становится женственной, формы округляются, ягодицы, бедра и грудь становятся упругими. При этом выпрямляется осанка — поклонницам ЗОЖ не составляет труда держать корпус ровно, тогда как многие женщины часто сутулятся ввиду сидячей работы. Но рельефные мышцы будут видны только при отсутствии лишних жировых отложений. Особенно это касается пресса. Поэтому в первую очередь следует решить проблему лишнего веса.

  • Если выполнять упражнения на тренажерах со знанием дела, то можно правильно наращивать целевые мышцы.

То есть широкую нижнюю часть тела можно визуально уменьшить, подкачав руки и плечи. Чтобы сделать талию визуально уже, больший упор следует делать на тренировку ягодичных и грудных мышц. Наиболее эффективно работать над всеми группами мышц, уделяя чуть больше времени проблемным зонам.

  • Фитнес на тренажерах способствует похудению.

Сбрасывать лишние килограммы лучше всего на кардиотренажерах (таких, как беговая дорожка, орбитрек, велотренажер). А уже после этого следует использовать силовые тренажеры для подчеркивания фигуры и создания рельефа. Стоит отметить, что при занятиях в тренажерном зале нужно обращать внимание не столько на показатели весов, сколько на внешний вид и ощущения. Вес может быть выше желаемого из-за массы мышц. При этом фигура будет выглядеть стройной и подтянутой.

  • Благодаря увеличению мышц в объеме улучшается состояние и вид кожных покровов.

Кожа становится более упругой и здоровой на вид. Фитнес в тренажерном зале способствует улучшению циркуляции крови и обменных процессов в организме, что благоприятно влияет на формирование тканей и коллагена.

  • Упражнения на тренажерах способствуют избавлению от целлюлита, благодаря эффективному сжиганию лишних жировых отложений.
  • Укрепляется костная ткань, что снижает риск переломов. Особенно это важно для женщин после 40 лет. Регулярные тренировки являются профилактикой остеопороза.
  • Благодаря укреплению спинных мышц снижается нагрузка на позвоночник.

Это в свою очередь является профилактикой таких заболеваний, как остеохондроз, протрузия, межпозвоночная грыжа. Также уменьшаются боли в спине.

  • С помощью силового фитнеса можно предупредить износ хрящевой ткани, что благотворно влияет на суставы.

Благодаря физическим нагрузкам с дополнительным весом нормализуется выделение суставной жидкости. Она омывает суставы, и наполняет их полезными веществами. Также силовые тренировки облегчают состояние при уже имеющихся заболеваниях суставов.

  • Улучшается выносливость, координация движений, становится легче удерживать равновесие.

Все группы мышц начинают работать более слаженно. Это делает походку более ровной и уверенной.

  • Повышается жизненный тонус, появляется прилив сил, движения становятся более легкими.

Также улучшается настроение благодаря выделению гормона радости.

  • Появляется уверенность в себе, исчезают комплексы по поводу фигуры.

Силовые упражнения в тренажерном зале способствуют тому, что жировые отложения и лишние калории сгорают даже после тренировки. Если при этом еще и придерживаться принципов правильного питания, то фигура будет совершенствоваться с каждым днем.

Рекомендации поклонницам ЗОЖ для более эффективных тренировок в тренажерном зале


Чтобы получить максимальную пользу от занятий в тренажерном зале, поклонницы ЗОЖ должны придерживаться некоторых рекомендаций специалистов:

  • Занятия должны быть регулярными.

Минимальная продолжительность тренинга должна составлять 45 минут. Периодичность — 2-4 раза в неделю. Количество еженедельных тренировок зависит от изначального веса и состояния фигуры. Чем больше вес, тем больше времени следует уделять тренировкам.

  • Занятия не должны быть ежедневными.

Мышцам нужно давать возможность отдохнуть.

  • Увеличивать нагрузку следует постепенно, начиная с минимальных весов.
  • Если вы не хотите иметь слишком большие мышцы, то не следует слишком увеличивать вес снарядов и отягощений.

Но помните, что нагрузка регулируется индивидуально, в соответствии с собственными ощущениями и предпочтениями.

  • Вес отягощений должен быть таким, чтобы не нарушалась техника выполнения упражнений.

При этом последнее повторение должно выполняться с легкой дрожью и усталостью в мышцах.

  • Количество повторений в каждом подходе не должно быть больше 12-15.
  • В начале тренировки нужно обязательно делать разминку.

Это позволит сократить риск травматизма, благодаря разогреву и растяжению мышц.

  • Если после занятия фитнесом ощущается сильная мышечная боль на протяжении нескольких дней, то можно пропустить следующий тренинг в тренажерном зале.

Его можно заменить ходьбой на свежем воздухе. Если ощущается лишь небольшая «ломота» в теле, то тренироваться нужно без перерыва в графике.

Почему женщины избегают выполнения упражнений в тренажерном зале?


Некоторые женщины не занимаются фитнесом в тренажерном зале, потому что боятся выглядеть как бодибилдеры. Но это просто невозможно, ведь добиться такого мощного тела очень трудно. Для этого нужно много тренироваться, придерживаться специального спортивного питания и работать с большими весами.

Как правило, женщины выбирают более легкие виды фитнеса, такие, как йога, аэробика, пилатес. Но эти фитнес-направления не позволяют улучшить мышечный тонус настолько, чтобы сделать красивый рельеф, приподнять грудь и ягодицы. Особенно это касается женщин старшего возраста и тех, кому удалось сбросить много лишних килограммов с помощью диет. Дряблую и обвисшую кожу намного легче подтянуть на тренажерах.

Если заниматься регулярно и следовать советам специалистов, то первые результаты будут заметны уже через 3-4 недели. А через несколько месяцев ваше тело уже будет более подтянутым и рельефным.

Топ-10 распространенных ошибок девушек в тренажерном зале

Занятия с «железом» становятся все популярнее среди прекрасной половины человечества, и уже сейчас девушки составляют около половины занимающихся в фитнес-клубах. Но спортивная грамотность у нас остается довольно низкой, и практически все допускают одни и те же ошибки. Ниже я привел 10 наиболее часто встречающихся ошибок среди женщин.

Боязнь перекачаться

Постоянно приходится слышать от девушек, что они боятся стать мужеподобными. Девушки, для того чтобы у вас стало мышц больше, чем это требуется для красивой женской фигуры, вам придется пахать в зале не один и даже не два года. Причем именно пахать, с серьезными весами, с грамотным тренером и со стопроцентной самоотдачей. Но даже этих условий 95 % девушек не хватит, чтобы перекачаться за пару лет. Для этого им потребуется еще прием анаболических стероидов. Именно результат приема запрещенных препаратов можно увидеть на фотографиях или профессиональных соревнованиях по фитнесу. А все дело в том, что у женщин крайне низок уровень тестостерона – основного гормона, отвечающего за рост мышц. И даже если при каких-то титанических усилиях вам удастся нарастить чрезмерную мышечную массу, то вы ее потеряете за несколько недель пропуска тренировок. А виной тому все тот же низкий уровень тестостерона, который не даст поддержать такую мышечную массу. Поэтому бояться перекачаться – это страх, не имеющий под собой никаких оснований.

Работа с одними и теми же весами

Пожалуй, главный принцип фитнеса – это прогресс в рабочих весах. Только рост интенсивности может запустить изменения тела к лучшему. Да, на первых порах организм реагирует на любую нагрузку. Но как только он адаптируется к заданной нагрузке, изменений происходить больше не будет. Именно поэтому всегда надо стремиться увеличивать рабочие веса или количество повторений и подходов. Одинаковые тренировки – это бег на месте.

Работа вполсилы

Изменения в мышцах происходят только при условии стрессовых нагрузок, к которым организм не готов. Только в ответ на стресс наше тело запускает процессы роста, которые способствуют развитию возможности устоять перед этим стрессом в будущем. А стресс на тренировках с «железом» – это работа до отказа. Во всех рабочих подходах необходимо поднимать вес до мышечного отказа – это такое состояние, когда вы больше не можете поднять вес хотя бы один раз. По моим наблюдениям, с этим у прекрасной половины человечества всегда проблемы. Вы себя жалеете и не хотите заставлять работать с полной самоотдачей. Поэтому девочки, рядом с которыми стоит тренер, выполняют на 3–5 повторений больше. Не жалейте себя и умейте заставить работать на полную!

Любовь к мышечной боли на следующий день

Другая крайность, которую я порой встречаю среди начинающих и даже продвинуты спортсменок, – работа в зале до полного изнеможения, так что на следующий день даже ходить приходится с трудом от боли в мышцах. Ученые уже давно опровергли мнение о том, что мышцы растут от микротравматизма. Поэтому ничего хорошего в боли у тренированного человека нет. Да, на первых порах эта боль неизбежна, и это нормальное явление. Но тренированные мышцы при правильных тренировках болеть не должны. Небольшая болезненность на следующий день – это допустимо, особенно если были прибавки в рабочих весах. Но сильная боль говорит о том, что тренировка была слишком интенсивная или объемная и мы разрушили слишком много белковых структур в мышечных клетках. Восстановление после такой тренировки занимает очень длительный период (порядка двух недель), а о прогрессе речи, скорее всего, даже не идет. Надо уметь создать максимальные условия для роста с минимальным вредом для мышц, надо соблюдать баланс. Поэтому лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Слишком частые тренировки целевой области

Целевые мышцы практически у всех посетительниц тренажерных залов одни – ягодицы. И вот тренируют девушки изо дня в день свою попу, а прогресса все нет. И тогда они решают тренировать ее еще чаще. Но любой хороший тренер при отсутствии прогресса первым делом посоветует снизить нагрузку или тренироваться реже. Оптимально делать не более одной тяжелой тренировки в неделю на мышечную группу. Можно добавлять еще тонизирующую, но необязательно. Превышение такого количества не приведет к дополнительному прогрессу, а скорее всего станет причиной застоя результатов (если вы не используете запрещенные препараты). Все вышесказанное справедливо при условии правильных тренировок до отказа, как я уже говорил. Иначе это в любом случае будет топтанием на месте.

Слишком интенсивные кардионагрузки

Я уже писал статью о том, как правильно выбирать режим кардио. Проблема девушек, желающих похудеть, в том, что они выбирают слишком высокую интенсивность на кардиотренажерах, в результате чего тренировка идет на запасах углеводов в организме, и, как следствие, после тренировки просыпается дикий аппетит, сдержать который может далеко не каждый и не всегда. Поэтому происходят срывы, и результаты откатываются назад. Нагрузка должна быть такая, чтобы не было обильного потоотделения. Именно потоотделение и учащенное глубокое дыхание свидетельствуют о том, что организм перешел с окисления жиров на окисление углеводов.

Пояса для похудения

Любовь женщин (впрочем, как и мужчин) к различным чудо-способам является, пожалуй, врожденной. Один из самых распространенных чудо-способов обрести красивый живот – это пояс для похудения. Об этом я тоже уже рассказывал в статье про тренировки пресса. На самом деле единственная польза, которую они приносят, – это обогащение продавцов, а у покупателей остается меньше денег на еду. А для того чтобы сжечь жир, его надо потратить. Тратится он в процессе мышечной работы. Других нехирургических способов нет!

Работа над прессом для тонкой талии

Очень распространено заблуждение о том, что если тренировать пресс, то талия станет тоньше. На самом деле, как любая другая мышца, пресс должен тренироваться с разумной периодичностью. А внешний вид живота определяется в первую очередь количеством жира в организме. А любые тренировки мышц брюшного пресса, а тем более косых мышц живота (наклоны туловища и повороты), приводят к увеличению массы этих мышц, но никак не к похудению.

Желание где-то убрать лишнее

Этот миф является родственным предыдущему. Девушки приходят, например, с желанием убрать лишнее с внутренней поверхности бедер, но при этом сохранить грудь. К сожалению, вынужден вас разочаровать: нельзя убрать жир в одном месте, не убирая в другом. Существуют, конечно, технологии ускорить жиросжигание в определенной области, но это происходит только при условии сжигания жира во всем организме. Более того, благодаря гормональным особенностям именно проблемные зоны уходят в последнюю очередь. А у женщин это обычно бедра и ноги, у мужчин – живот.


Голодание с целью похудеть

Диета – это не голодовка. Сильное урезание суточной калорийности вкупе с питанием 1-2 раза в день приводит к существенному замедлению обмена веществ. И как результат такой голодовки будет еще большее увеличение веса впоследствии. Лучший способ похудеть – это как раз наоборот – разгонять обмен веществ путем частого дробного питания и физических упражнений.

Я описал, конечно, далеко не все ошибки, которые девушки допускают при занятиях в тренажерном зале, но основные, на мой взгляд, озвучил.

Женский фитнес, тренажерный зал для женщин в Москве

Женский фитнес подразумевает достаточно большое количество доступных практик, и одной из них является посещение тренажерного зала. Поинтересовавшись перспективой его посещения в интернете, вы тут же сможете узнать, что есть как много сторонников, так и противников тренажерного зала для женщин. Первые склонны полагать, что регулярные физические нагрузки (как аэробные, так и анаэробные) оказывают очевидное благополучное воздействие на организм представительниц прекрасного пола и позволяют им выглядеть намного лучше. Вторые же утверждают, что женский тренажерный зал – это нечто искусственно созданное, противоестественное и заставляющее девушек выглядеть подобно мужчинам.

Да, действительно, некоторые женщины, отправляясь в тренажерный зал, подходят к этому не с умом, а лишь с прицелом набрать как можно больше мышечной массы. Для этого используются специальные химические препараты, тяжелые тренировочные программы, и в результате девушка, действительно, начинает больше напоминать мужчину. Но это редкие случаи, когда у женщин изначально есть цель обзавестись мышечной массой, несмотря на то, что будут думать о них окружающие.

Но если подходить к вопросу разумно, то тренажерный зал для девушек станет местом комплексного преображения тела, получения сексуальной фигуры и укрепления здоровья. Конечно, все это возможно лишь в случае наличия специальных тренажеров (мужские тренировочные установки далеко не всегда подходят девушкам), а также чуткого руководства со стороны тренера, устраняющего ошибки и помогающего делать новые шаги на пути к совершенствованию.

Почему стоит пойти в клуб «Арт-Спорт» в Москве?

Исходя из изложенного выше, мы можем выделить сразу несколько причин, почему стоит обратиться в наш фитнес-центр в Москве:

  • Штат опытных тренеров. Вы гарантированно избавитесь от перспективы обзавестись мужеподобным телом, если будете следовать инструкциям внимательных и квалифицированных тренеров. К тому же они позволят не столкнуться с болезненными травмами и повреждениями.
  • Новейшее оборудование. У нас есть специализированные тренажеры, которые ориентированы именно на то, чтобы прорабатывать мышечные группы, наиболее важные для девушек (ноги, ягодицы и т. д.).
  • Доступные цены. Стоимость услуг нашего тренажерного зала приятно удивит даже самых требовательных клиентов!

8 причин для девушек заниматься в тренажёрном зале – PROFI.RU — За профи говорят дела

— Качалка для мужчин, мне подходит только бассейн и кардиозона!
— Я девочка, и мне не нужны мускулы!
— Не хочу, чтобы моя фигура была похожа на мужскую!

Андрей Тутов
тренер категории Ultra Fitness по версии Национального университета фитнеса. Опыт работы — с 2007 года.

Все эти аргументы довольно часто можно услышать от девушек. Однако никому ещё не помешала красивая подтянутая фигура. Кроме того, есть и другие преимущества, которые предлагает девушкам тренажёрный зал.

Считаем вместе с экспертом.

Укрепляется центральная нервная система.
Результат: повышается иммунитет, вырабатывается стрессоустойчивость, налаживается работа эндокринной системы.

Обновляются все клеточные структуры.
Результат: начинается омоложение организма.

Перестраивается система мышц и увеличивается скорость метаболизма.
Результат: гармонизируются пропорции тела, улучшается внешность, исчезает избыток жировой ткани.

Формируется мышечный корсет для позвоночника.
Результат: создаются необходимые условия для полноценной работы опорно-двигательного аппарата, снижается риск травм.

Повышается чувствительность к инсулину.
Результат: минимизируется вероятность заболеть диабетом, снижается уровень сахара в крови.

Активизируется работа сердечно-сосудистой системы.
Результат: увеличиваются эластичность сосудов и плотность капилляров, все ткани организма лучше снабжаются кислородом и всеми необходимыми веществами.

Повышается прочность суставов и костной системы.
Результат: обеспечивается профилактика травм, возрастных изменений, остеопороза.

Активизация моторно-висцеральных рефлексов благодаря активной работе мускулатуры.
Результат: улучшение деятельности всех внутренних органов, профилактика старения.

Итого

Насколько будут заметны мускулы, зависит только от вашего желания. Но в условиях мегаполиса и гиподинамии трудно найти другое место, которое бы давало столько же возможностей, сколько даёт тренажёрный зал. Занятия с персональным тренером могут иметь разное наполнение и разные цели, не всегда для них нужны тренажёры. Но в случае необходимости именно в зале вы получите и необходимую нагрузку на любые группы мышц, и возможность корректировать программу тренировок по вашему желанию, и оздоровление, пространство для работы на координацию, ловкость, выносливость, скорость и гибкость.

Удачи!

Фитнес для девушек и женщин

Что мы предлагаем

 

Фитнес для женщин, безусловно, полезен в любом возрасте. А для достижения успеха в тренировках необходимо лишь несколько простых условий: адекватную состоянию здоровья нагрузку, комфортный фитнес-зал, хорошее настроение и получение удовольствия от процесса. 

Мамин Клуб – это не совсем обычный фитнес клуб для женщин. В приоритетах нашей работы – не только достижение внешнего эффекта от тренировок, но комплексное оздоровление всего организма. 

Для того, чтобы занятия спортом органично вплелись в повседневную жизнь, став приятной необходимостью, а не мимолетным увлечением и тяжелой повинностью, перед началом тренировок каждая гостья Маминого Клуба приглашается на фитнес-консультацию по объему необходимой двигательной нагрузки, правильному питанию и всем вопросам, касающимся здорового образа жизни. Разрабатывая индивидуальные фитнес программы для женщин, инструктор учитывает возраст и уровень физической подготовки, образ жизни и привычки, персональные особенности и поставленные цели человека. 

Занятия по составленной индивидуальной программе отличаются максимальной эффективностью, ведь они включают в себя элементы самых различных фитнес направлений, подобранных для конкретной женщины. Для грамотного строительства тела мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться. В каждом виде спорта приоритет отдается либо одному, либо другому воздействию. Объять необъятное в рамках одной тренировки невозможно. Так, в тренажерном зале редко хватает времени уделить достаточно внимания растяжке мышц, а в танцевальные уроки не всегда удается включить необходимые силовые упражнения. Кроме того, в рамках одного фитнес направления работают одни и те же мышцы. Но организм человека – замкнутая система, в которой не задействованные мышцы ограничивают возможности тренировочного процесса. 

Поэтому грамотная программа фитнес тренировок для женщин обязательно должна включать в себя разноплановую нагрузку, при которой упражнения дополняют друг друга. Не случайно наши инструкторы часто обращаются к направлению Pilates (пилатес). В нем, как ни в одном другом фитнес течении, гармонично соблюдается баланс между тонизирующими и релаксирующими техниками. Порой бывает достаточно заменить одну привычную тренировку пилатесом, чтобы уже неплохо компенсировать узкий профиль других направлений, включив в работу мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. 

Нелишним будет вспомнить о существовании бассейна и массажа, которые также помогут не только разнообразить спортивную нагрузку, но и избежать монотонности в занятиях. Водная среда, кардинально отличаясь от воздушной, имеет ярко выраженные расслабляющие и свойства. Вместе с тем, сопротивление воды помогает дополнительно нагружать нужные группы мышц, поэтому грамотно выстроенная тренировка по аквааэробике станет отличным дополнением к фитнес залу. А закрепить достигнутые успехи можно на сеансах массажа, который в профессиональной среде неслучайно называется «пассивной тренировкой». Таким образом, оптимальной схемой для оздоровления, а, следовательно – для строительства гармоничной фигуры, станет формула «1+1+1», в рамках которой каждую неделю женщина посещает одну тренировку в фитнес зале, одну – в бассейне, и один сеанс массажа. 

Фитнес программы для похудения для женщин, помимо двигательной активности, обязательно должны включать контроль питания. Научно доказано, что 80% успеха в любых начинаниях, связанных с моделированием силуэта, похудением или же приобретением рельефа, зависит именно от программы питания. 10% приходится на долю качественного тренировочного процесса, 5% — отдается полноценному сну и 5% зависит от образа жизни человека, степени его повседневной активности. 

Подбирая программы по фитнесу, женщинам после 40 лет рекомендуется учитывать уровень интенсивности занятий. Если в 30 лет метаболизм только начал замедляться, но кости при этом достигают своей максимальной прочности, то прожитый десяток сказывается на них весьма существенно. Снижается плотность костной ткани, теряется мышечная масса, уменьшается уровень эстрогенов. В этом возрасте как никогда важен золотой принцип физической нагрузки: умеренность и регулярность, а вот от стрессовых тренировок, включающих высокоинтенсивные или прыжковые техники, лучше отказаться. Это абсолютно не значит, что возраст стоит воспринимать, как помеху здоровому образу жизни. Однако фитнес для женщин 50 лет должен состоять из профилактических мягких тренировок, учитывающих текущее состояние организма. 

В Мамином Клубе основным принципом работы всегда остается комплексный индивидуальный подход к каждой гостье, включающий обязательную медицинскую составляющую. Именно он может дать желаемый результат без вреда для здоровья.

Записаться на занятия

Без «железа» никуда: зачем тренажерный зал женщинам

Тренажерный зал — обязательная составляющая любого фитнес-клуба. Сколько бы ни появлялось новых направлений тренировок, без «железа» не обходится ни один из них. Неудивительно, ведь именно с помощью силовых тренировок у занимающегося есть возможность не просто увеличить расход калорий, но и визуально подкорректировать фигуру, воздействуя на ту или иную область тела специальными упражнениями.

Однако большинство девушек (и особенно женщин старше 30 лет) убеждены, что тренажерный зал нужен исключительно мужчинам. Основные их страхи: они превратятся в качков, из-за подъема железа могут возникнуть проблемы с гинекологией, а также «испортится» спина или суставы.

А вот теперь давайте по порядку.

В период с 20 до 30 лет женщины — в случае, если они вообще не дают своему организму более-менее регулярные нагрузки, — теряют порядка 4 кг мышечной массы. Это не значит, что потерянные мышцы «заменятся» жировой тканью, на это также влияет ряд факторов, в том числе генетические. Дело в том, что мышечная масса — это функциональный вес. Мышцы — это корсет для позвоночника, суставов. Мышцы — это возможность производить определенную работу с меньшим утомлением и риском получения травмы от незначительной нагрузки. А еще мышцы — это орган, который расходует большое количество калорий. И, забегая вперед, скажу, что именно при сочетании нагрузок, включающих в себя работу в тренажерном зале, люди быстрее и эффективнее худеют. Именно поэтому тренировки, которые позволяют сохранить мышечную массу, так необходимы женщинам.

Теперь давайте развенчивать стереотипы.

Занимаясь в тренажерном зале, я стану похожа на мужика

Категорически неверное утверждение. Во-первых, у мужчин рост большой мышечной массы обусловлен высоким уровнем мужского полового гормона — тестостерона. Благодаря ему у мужчин растут волосы на теле, борода, появляется грубый голос и т. д. Во-вторых, мужчины чаще целенаправленно тренируются для увеличения мышечной массы. Для этого они работают с отягощением, с которым выполняют не больше 12 повторений. Этот режим работы и создает «силовой стресс», ответом на который является адаптация в виде увеличения силовых показателей и роста мышечной массы. Также мужчины стараются от тренировки к тренировке все время увеличивать вес отягощения, тем самым создавая условия для улучшения результата. Понятно, что это непростой процесс, он требует как системности, так и определенного режима питания.

Девушки же, занимаясь в тренажерном зале, как правило, работают в режиме 15–20–30 повторений, они не увеличивают постоянно вес отягощения. Но самое главное — у женщин от природы значительно ниже уровень тестостерона, поэтому риск «перекачаться» минимален. Даже если девушки используют силовые методики, визуально мускулизация происходит незначительная. Вы можете в этот момент вспомнить профессиональных бодибилдерш, чья мышечная масса впечатляет даже многих мужчин, и будете правы. Но профессиональный спорт — это неизбежное применение запрещенных препаратов. Именно из-за них девушки набирают такую мышечную массу. Так что, если вас не интересует подобный вид спорта, шансов стать качком практически нет.

Проблемы с женским здоровьем

Умеренные, грамотно подобранные нагрузки никак не влияют на гинекологию. С точки зрения воздействия на внутренние органы безопасна работа даже с большими весами. Другое дело, если вы начинаете увлекаться диетами, которые часто применяют девушки, выступающие в направлении «фитнес-бикини». Вот здесь частой проблемой бывает нарушение цикла, ведь так называемая сушка подразумевает жесткую низкоуглеводную диету, а в день соревнований спортсменки вообще не употребляют воду. Понятное дело, что такой стресс для организма негативно сказывается на менструальном цикле. Но это снова пример, связанный с соревновательной карьерой. Помните, нет ничего хуже радикальных методов, к которым можно отнести и сушку.

Риск получения травм

Тренажерный зал действительно является зоной повышенной опасности. Травмы спины, коленей, плечевых суставов — частое явление при силовых тренировках. Но основная причина получения травм — это неправильная техника выполнения того или иного упражнения, а также неграмотно подобранный вес отягощения и игнорирование разминки.

Если вы пришли заниматься в тренажерный зал, в обязательном порядке пройдите первичный инструктаж у профессионального тренера, чтобы он вам поставил технику выполнения упражнений. А если есть возможность, то позанимайтесь персонально, чтобы довести технику выполнения до автоматизма. Важно, чтобы тренер научил вас, в какой момент корректно и безопасно увеличивать нагрузку, если вы хотите улучшить свои результаты.

Еще в защиту силовых тренировок добавлю, что на групповых уроках (особенно аэробной направленности или на йоге) процент получения травм тоже очень высокий. Здесь другая проблема: тренер, который ведет урок, чисто физически не может контролировать всех занимающихся, а значит, правильно вы выполняете движение или нет, остается только догадываться. Где бы вы ни занимались, запомните простое правило: как только вы ощущаете дискомфорт или боль, сразу прекратите выполнять движение и обратитесь к специалисту.


 

 

Эдуард Каневский — фитнес-эксперт и ведущий кулинарного шоу «Есть!»

 

10 ошибок женщин в тренажерном зале

Тре­не­ры фит­нес-цен­тров очень часто видят типич­ные ошиб­ки деву­шек и жен­щин, кото­рые не поз­во­ля­ют им полу­чить нуж­ный резуль­тат от тре­ни­ро­вок. Вме­сто это­го толь­ко разо­ча­ро­ва­ние и даже пря­мо-про­ти­во­по­лож­ный эффект: сил мень­ше, объ­ё­мы не ухо­дят. Но это малая толи­ка. Мно­гие непра­виль­ные мани­пу­ля­ции в тре­на­жёр­ке при­во­дят к травмам.

Сего­дня мы обра­ща­ем вни­ма­ние на 10 оши­бок в тре­на­жёр­ном зале, что­бы помочь нашим жен­щи­нам сде­лать тре­ни­ров­ки эффек­тив­ны­ми. Мно­гие заблуж­де­ния исто­ща­ют орга­низм, уве­ли­чи­ва­ют почти бес­по­лез­ное вре­мя пре­бы­ва­ния в зале, и повто­ря­ют­ся они вновь и вновь. 

10. Каждодневные повторы одного и того же занятия

Эта ошиб­ка типич­на, в основ­ном, для нович­ков, кото­рые не име­ют тре­не­ра и нуж­ной тео­ре­ти­че­ской под­го­тов­ки. Жен­щи­на собра­лась с сила­ми ходить в спорт­зал, и она реша­ет для луч­ше­го эффек­та ходить еже­днев­но. Часто в началь­ном пути чело­век не име­ет инфор­ма­ции, что устав­шим мыш­цам нужен отдых в тече­ние двух суток. И это минимум. 

Если тре­ни­ров­ки про­ис­хо­дят еже­днев­но на одни и те же груп­пы мышц, то они нико­гда не смо­гут при­об­ре­сти пред­по­ла­га­е­мых сил и тону­са. А теперь сек­рет, кото­рым делят­ся атле­ты-сило­ви­ки (кста­ти, не одно поко­ле­ние!). Он заклю­ча­ет­ся в тре­ни­ров­ке одной груп­пы мышц не чаще одно­го раза в неде­лю. Это толь­ко кажет­ся бре­дом. Когда чело­век даёт мыш­це семи­днев­ное вос­ста­нов­ле­ние после очень интен­сив­ной тре­ни­ров­ки, резуль­тат появит­ся очень скоро. 

После сред­ней тре­ни­ров­ки — 48 часов вос­ста­нов­ле­ния про­сто обя­за­тель­ны. Отдых для роста мышеч­ной мас­сы (как след­ствие, вашей физи­че­ской силы и вынос­ли­во­сти) важен так же, как и рабо­та. Вот, напри­мер, очень эффек­тив­ная ком­би­на­ция направ­лен­но­сти ваших сил:

  • Поне­дель­ник: Грудные/Бицепсы
  • Втор­ник: Ноги
  • Чет­верг: Плечи/Трицепсы
  • Пят­ни­ца: Спина

9. Многие девушки боятся гантелей

Суще­ству­ет сте­рео­тип, при кото­ром жен­щи­нам кажет­ся, что тре­ни­ров­ка с весом — это толь­ко для муж­чин. Это миф. К телу куль­ту­ри­сток с нака­чен­ны­ми мыш­ца­ми такие заня­тия не приведут. 

Выби­рая толь­ко кар­дио-тре­ни­ров­ки, резуль­тат жен­щи­на полу­чит мало­за­мет­ный и разо­ча­ру­ет­ся. Очень мно­гие при­хо­дят в зал с лиш­ним весом. Да, опре­де­лён­ную часть жира кар­дио убе­рёт. Это хоро­шо в самом нача­ле, если образ жиз­ни жен­щи­ны был мало­по­движ­ным. Но потом сле­ду­ет дви­гать­ся даль­ше. Ина­че пред­ста­ви­тель­ни­ца пре­крас­но­го пола будет про­дол­жать ощу­щать пол­но­ту и дряблость. 

Сило­вые заня­тия с отя­го­ще­ни­ем дают жен­щине силь­ные руки, вырав­ни­ва­ют фор­му дру­гих мышц. Сило­вые упраж­не­ния рабо­та­ют даже в поло­же­нии лёжа на диване. Кро­ме того, в про­цес­се таких тре­ни­ро­вок жен­щи­на сжи­га­ет боль­ше кало­рий, укреп­ля­ет свои кости. А это важ­ная про­фи­лак­ти­ка остеопороза. 

8. Без воды

Про­бле­ма не толь­ко деву­шек. Необ­хо­ди­мое коли­че­ство чистой воды во вре­мя заня­тий в тре­на­жёр­ном зале вос­пол­ня­ет поте­ри от пото­от­де­ле­ния. Если чело­век не вос­пол­ня­ет эти поте­ри, то быст­рее уста­ёт. Вода осво­бож­да­ет орга­низм от ток­си­нов, поз­во­ля­ет  сохра­нить здо­ро­вье суста­вов, уско­ря­ет мета­бо­лизм. Кро­ме того, это про­фи­лак­ти­ка голо­во­кру­же­ний, что тоже дале­ко не ред­кость при физи­че­ских нагруз­ках, осо­бен­но вна­ча­ле. Пьём воду после каж­до­го подхода!

7. Избыток кардио-нагрузок

Кар­дио­тре­ни­ров­ки, как и всё хоро­шее, необ­хо­ди­мо при­ме­нять в меру. Неред­ко при­хо­дит­ся наблю­дать изну­ре­ние каж­до­днев­ны­ми мно­го­ча­со­вы­ми кар­дио. Уста­нов­ка такая — резуль­та­тов мало, зна­чит надо уве­ли­чить нагруз­ку. Такая так­ти­ка — мно­го­ча­со­вые кар­дио­тре­ни­ров­ки — не даст жела­е­мо­го, раз­ру­шит мышеч­ную ткань, а вид будет раз­би­тый и устав­ший. Не надо, это не полезно. 

Слиш­ком про­дол­жи­тель­ные и силь­ные кар­ди­о­на­груз­ки при­во­дят к повы­ше­нию кор­ти­зо­ла (гор­мо­на стрес­са), кото­рый слов­но разъ­еда­ет мышеч­ную ткань. Рам­ки такие: от 3 до 5 раз в неде­лю кар­ди­о­за­ня­тий по  20–60 минут. Но не более. Под­клю­чай­те сило­вые тре­ни­ров­ки и радуй­тесь результатам. 

6. Опасная техника вертикальной тяги широким хватом

Это непра­виль­ное дей­ствие мож­но уви­деть прак­ти­че­ски в каж­дом зале. Вер­ти­каль­ная тяга широ­ким хва­том направ­ле­на на то, что­бы укре­пить мыш­цы спи­ны. Но часто гриф тянет­ся толь­ко засчёт рук, тол­ка­ет­ся слиш­ком низ­ко до живо­та, рыв­ка­ми. А за голо­ву заво­дить его нель­зя ни в коем случае! 

Как пра­виль­но: хва­том чуть шире ваших плеч берём­ся за гриф, под­тя­ги­ва­ем его чуть выше гру­ди без рыв­ка. Тело в это вре­мя чуть откло­ня­ет­ся назад, лопат­ки сво­дят­ся, а грудь рас­прав­ля­ет­ся — это сни­жа­ет нагруз­ку на бицеп­сы, заби­ра­ю­щие рабо­ту у спи­ны (не давай­те им сде­лать это!). 

5. Перегруз пресса с целью снижения объёмов талии

Очень мно­гие жен­щи­ны, жела­ю­щие сбро­сить вес, кон­цен­три­ру­ют своё вни­ма­ние на живо­те. Они упря­мо дела­ют упраж­не­ния на пресс в надеж­де умень­шить жир. Подъ­ём ног в висе, скру­чи­ва­ния, накло­ны и пр. Про­бле­ма в том, что про­ра­бот­ка прес­са не умень­ша­ет жир на живо­те. Появ­ля­ет­ся при­зрач­ное ощу­ще­ние более плот­но­го живо­та, т.к. мыш­цы, рас­по­ло­жен­ные под жиром, при­об­ре­та­ют фор­му. Но сам жир не уходит. 

Что­бы его убрать, необ­хо­ди­мо пра­виль­ное пита­ние и кар­ди­о­на­груз­ки. Толь­ко после того как жир уйдёт, мож­но зани­мать­ся прес­сом 2–3 раза в неделю. 

4. Девушки пытаются не потеть

Это, в основ­ном, про­бле­ма моло­дых деву­шек и тех, кто стре­мит­ся к гла­му­ру. Выде­ле­ние пота не долж­но вызы­вать стес­не­ний и каких-то ужи­мок. Тре­на­жер­ный зал — место для совер­шен­ство­ва­ния сво­е­го тела, укреп­ле­ния здо­ро­вья, актив­ной рабо­ты. Не про­по­тел — не тру­дил­ся. Не нано­си­те маки­яж перед тренировкой.

3. Парфюм в тренажёрном зале

Очень жела­тель­но духа­ми не поль­зо­вать­ся вооб­ще, направ­ля­ясь в спорт­зал. Каж­дый в зале пре­одо­ле­ва­ет себя — тре­бу­ет­ся мно­го све­же­го воз­ду­ха. Когда ты пыта­ешь­ся рабо­тать над собой и чув­ству­ешь, как в обо­ня­ние бьёт кон­цен­три­ро­ван­ным аль­де­гид­ным обла­ком, это очень непри­ят­но. Кро­ме это­го, в зал ходят люди с аллер­ги­че­ски­ми забо­ле­ва­ни­я­ми, аст­мой. Для таких людей ваш пар­фюм может ока­зать­ся источ­ни­ком при­сту­па и обмо­ро­ка. Это жесто­ко и нрав­ствен­но недопустимо. 

2. Любование собой в зеркало 

Во мно­гих залах висят зер­ка­ла. Нет, не для кра­со­ты. Для того, что­бы тех­ни­ка упраж­не­ния была пра­виль­ной. Как музы­кан­там (вока­ли­стам, флей­ти­стам, к при­ме­ру) необ­хо­ди­мо видеть себя со сто­ро­ны, что­бы добить­ся пра­виль­но­го зву­ча­ния, так и тре­ни­ру­ю­щим­ся в спорт­за­ле ино­гда нуж­но обра­щать­ся к зеркалу. 

Одна­ко мно­гие про­фес­си­о­на­лы скло­ня­ют­ся к тому, что от зер­кал более вре­да, чем поль­зы, поэто­му в спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных олим­пий­ских цен­трах вы не обна­ру­жи­те мно­го зер­кал. Зер­ка­ла не поз­во­ля­ют пол­но­стью скон­цен­три­ро­вать­ся на сво­их ощущениях.

1. Наклоны в сторону. Снова и снова

Эта ошиб­ка подоб­на пунк­ту 5, но заслу­жи­ва­ет отдель­но­го вни­ма­ния. Не делай­те это бес­тол­ко­вое упраж­не­ние. Дан­ные дей­ствия уве­ли­чи­ва­ют талию в окруж­но­сти, а при округ­ле­нии спи­ны опас­ны для позво­ноч­ни­ка, т.к. при­во­дят к обостре­нию осте­о­хонд­ро­за, про­тру­зий и грыж. Это и не полез­но, и не красиво.

Заключение

Мит­ро­фор­ный про­то­и­е­рей Алек­сандр Ново­па­шин — свя­щен­ник Ново­си­бир­ской епар­хии, кото­ро­го спорт­зал осво­бо­дил от инва­лид­но­го крес­ла, назы­ва­ет тех, кто тре­ни­ру­ет­ся, побе­ди­те­ля­ми: “Наси­лие над собой, пре­одо­ле­ние сво­их несо­вер­шенств состо­ит в том, что­бы еже­днев­но пере­сту­пать через себя. Когда систе­ма­ти­че­ски зани­ма­ешь­ся спор­том, пери­од роман­ти­че­ских пред­став­ле­ний о себе очень кра­ток. Ско­ро чело­век пони­ма­ет, что это не игра, а тяже­лый труд”. 

Побеж­да­ем себя, соблю­да­ем раз­но­об­ра­зие тре­ни­ро­вок, пьём воду, куша­ем допол­ни­тель­ное коли­че­ство бел­ка, сохра­ня­ем уме­рен­ность, исполь­зу­ем вер­ную тех­ни­ку, поте­ем (!), исклю­ча­ем пар­фюм и маки­яж на тре­ни­ров­ках и дела­ем толь­ко эффек­тив­ные упражнения. 

Новых побед над собой и будь­те здоровы! 

Обра­ща­ем ваше вни­ма­ние, что инфор­ма­ция, пред­став­лен­ная на сай­те, носит озна­ко­ми­тель­ный и про­све­ти­тель­ский харак­тер и не пред­на­зна­че­на для само­ди­а­гно­сти­ки и само­ле­че­ния. Выбор и назна­че­ние лекар­ствен­ных пре­па­ра­тов, мето­дов лече­ния, а так­же кон­троль за их при­ме­не­ни­ем может осу­ществ­лять толь­ко леча­щий врач. Обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со специалистом.

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести. В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тянущихся. Движение женщин-тяжелоатлеток сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.

Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин.Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мускулов в свое тело за одну ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивают более красивую, фигуру, стройную и четкую фигуру, чем та, которую можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, чтобы они стали сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Разогрев

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой с помощью тренировочных программ для женщин.

Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. помогает снизить риск травм.Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо реже разрываются и разрываются.

Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты . Разогрев усиливает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает подачу большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам.Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример процедуры прогрева

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, попробовав планы тренировок для женщин.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

  • 1 минута подъема колена
  • 1 минута пятки
  • 2 комплекта по 10 плечевых валиков на каждую руку
  • 10 сгибаний в коленях
  • 20 оборотов головы
  • 10 поворотов бедром

5-дневная программа тренировок для женщин

Теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок для женщин, которая поможет им стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы избавиться от упрямого жира в организме.

Понедельник: грудь и руки
  • Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 повторений
  • Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
  • Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений
  • Разведение гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
  • Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
  • Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
  • Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений
  • Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
  • 10 минут на эллиптическом тренажере
Вторник: плечи и спина
  • Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений
  • Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений
  • Тяга к штанге EZ — 3 подхода по 15 повторений
  • Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
  • Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
  • Тяга к Т-образной штанге — 4 подхода по 10 повторений
  • 10 минут на велотренажере
Среда: кардио-схема
  • 10 бёрпи
  • 10 отжиманий
  • 15 скручиваний
  • 20 приседаний

  • 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
  • 3 раунда планки по 1 минуте
  • Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке
Четверг: День силы
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений

  • Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
  • Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
  • Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
  • Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений
  • 10 минут на велотренажере
Пятница: ноги
  • Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений

  • Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
  • Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
  • Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений
  • Выпады при ходьбе — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
  • 10 минут на эллиптическом тренажере

В дополнение к упражнениям для женщин, описанным выше, вы можете бесплатно получить «Простой план кардио-тренировки для дома ».

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы работаете с силовыми тренировками или тренировками с отягощениями в тренажерном зале; Если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться несколькими диетами и секретами питания, которые будут включены в приведенные выше планы тренировок для женщин. Помните, мы смотрим на идеальную 5-дневную тренировку. рутина для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы неправильно питаетесь, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые тренировки с высокой интенсивностью.

Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение, особенно если вы посвятили себя планам тренировок для женщин.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвоживаться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

2. Получайте много здорового белка

При выполнении тренировок для женщин белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка каждый день.

Старайтесь получать около 0,6–1 грамма протеина на фунт веса тела и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжигать жир во время тренировок для женщин.

Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, от которых развиваются мышцы.

4. Не забывайте про овощи

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда будете пробовать планы тренировок для женщин.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Вместо этого ешьте много свежих овощей каждый день.

Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занято, но пригодно . Знаменитый тренер по фитнесу Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

Итог

Что касается женщин, то они так же способны наращивать мышцы в тренажерном зале, как и мужчины.Он будет выглядеть и ощущаться по-другому, но с помощью специальных тренировок для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Найдите время, чтобы выяснить, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

Дополнительные ресурсы для обретения формы

Изображение предоставлено: ŞULE MAKAROLU через unsplash.com

9 Полезные тренажеры для женщин

Тренажеры, удобные для женщин

Некоторым женщинам неудобно поднимать свободные веса и штанги, но им все равно нужно совмещать тренировки с отягощениями и кардиотренировки, чтобы достичь оптимальной формы, — говорит Робин Кортес, специалист из Сан-Франциско. Диего, директор по командным тренировкам компании Chuze Fitness, у которой есть клубы в Калифорнии, Колорадо и Аризоне.Множество тренажеров являются хорошей альтернативой для женщин, «которых пугают штанги, бамперы и стойки для приседаний», — говорит Кортез.

Вот девять удобных тренажеров, которые женщины могут использовать, чтобы привести себя в форму:

1. Тренажер Смита

Этот тренажер, состоящий из вертикальной перекладины, закрепленной на стальных направляющих, является альтернативой свободным весам и гантелям. Используйте только перекладину или прикрепляйте веса для выполнения различных упражнений, таких как жим от плеч, становая тяга и приседания — все это может помочь нарастить мышцы.

Это оборудование удобно в использовании, особенно для новичков в тяжелой атлетике, — говорит Брэндон Данстон, тренер Вашингтонского спортивного клуба в Вашингтоне, округ Колумбия. машина дает вам возможность сделать это », — говорит он. «Для новичка это хороший способ начать».

Тренажеры, удобные для женщин

Некоторым женщинам неудобно поднимать свободные веса и штанги, но им все равно нужно сочетать тренировки с отягощениями и кардио, чтобы достичь оптимальной формы. — говорит Робин Кортез, директор по командным тренировкам компании Chuze Fitness из Сан-Диего, у которой есть клубы в Калифорнии, Колорадо и Аризоне.Множество тренажеров являются хорошей альтернативой для женщин, «которых пугают штанги, бамперы и стойки для приседаний», — говорит Кортез.

Вот девять удобных тренажеров, которые женщины могут использовать, чтобы привести себя в форму:

1. Тренажер Смита

Этот тренажер, состоящий из вертикальной перекладины, закрепленной на стальных направляющих, является альтернативой свободным весам и гантелям. Используйте только перекладину или прикрепляйте веса для выполнения различных упражнений, таких как жим от плеч, становая тяга и приседания — все это может помочь нарастить мышцы.

Это оборудование удобно в использовании, особенно для новичков в тяжелой атлетике, — говорит Брэндон Данстон, тренер Вашингтонского спортивного клуба в Вашингтоне, округ Колумбия. машина дает вам возможность сделать это », — говорит он. «Для новичка это хороший способ начать».

2. Гребец на воде

Этот тренажер обеспечивает «тренировку всего тела», — говорит Дарек Оборски, тренер Вашингтонских спортивных клубов, округ Колумбия. гребца на воде и поставьте ноги на подставки для ног, взявшись за ручку, а затем двигайтесь вверх и назад, имитируя движение гребли.Тренажер включает толкание нижней части тела и тягу верхней части тела. По словам Оборски, серьезные гребцы используют это устройство для тренировок, когда погода не позволяет им грести на открытом воздухе.

Это также хорошо для женщин, которые страдают проблемами осанки из-за того, что часами сидят и печатают за своим столом, — говорит Джонатан Джордан, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу в оздоровительном клубе Equinox в Сан-Франциско.

3. Тренажер для ягодичных мышц

Это устройство поможет вам нацелить ваши ягодичные мышцы. На некоторых тренажерах тренажер стоит и поднимает вес ногой назад.В других тренажерах пользователь лежит на животе, опираясь предплечьями на подушечки, ставит ступню на платформу и поднимает ногу по очереди. Пользователи этой машины могут выбрать, какой вес поднимать.

«Женщины, которые работают за столом, обычно из-за длительного сидения слабеют в ягодицах», — говорит Джордан. «Это может привести к хронической боли в спине и другим проблемам. Поэтому работа по активации и укреплению ягодиц просто необходима. Я предлагаю начать с большего числа повторений — от 12 до 20 и с меньшим весом ».

4.Хак-приседания

Многие женщины хотят привести в тонус нижнюю часть тела — и этот тренажер для них. Тренажер ставит ее спиной на спинку тренажера и подключает ее плечи под подплечники, ставя ступни на платформу. На перекладине над плечами есть гантели. Пользователь опускает устройство, сгибая колени, затем поднимает его.

Кортес говорит, что женщины подвержены риску остеопении и остеопороза, заболеваний, связанных с пониженной плотностью костей и слабостью костей, и им необходимо использовать тренировки с общим сопротивлением тела (при которых мышцы работают против веса или силы), чтобы бороться с этими рисками.«Грубые приседания — хороший способ тренироваться с отягощениями.

5. Total Gym Core Trainer

Название предполагает сложную штуковину, но этот тренажер прост и удобен в использовании. Он состоит из вращающейся доски для скольжения с подушечкой и ручки в верхней части, которые позволяют пользователям выполнять различные планки, скручивания и сгибания рук, которые помогают укрепить живот, спину, бедра и плечи. Пользователи могут разрабатывать свои упражнения в зависимости от их силы и способностей.

«Это просто, и вы не нужно много силы верхней части тела, чтобы использовать его », — говорит Оборски.«Это более точно отражает то, что мы делаем в течение дня, делая тренажер актуальным и полезным для улучшения наших функциональных способностей за пределами тренажерного зала», — добавляет Кортез.

6. Беговая дорожка

Бег на беговой дорожке — отличный способ прийти в лучшую форму, — говорит Дженни Харкинс, сертифицированный инструктор по групповому фитнесу и владелица Treadfit, фитнес-центра в Чикаго. «Беговая дорожка — это универсальный тренажер для женщин, которые хотят расслабиться», — говорит она. «Регулируя скорость и наклон во время тренировки, женщины могут воздействовать на несколько групп мышц, одновременно воздействуя на упрямый жир.

«Во время бега на беговой дорожке задействуются все мышцы ног, бедер и ягодиц, а наклоны на беговой дорожке особенно укрепляют ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икроножные мышцы». Она рекомендует тренироваться на беговой дорожке от трех до пяти раз в неделю, в зависимости от ваших целей в фитнесе, по полчаса на тренировку.

7. Велотренажер

Езда на велотренажере — в одиночку или в классе, подобном SoulCycle — это отличный способ потеть здоровым потом.«Это отличный вариант для женщин, которые хотят сжечь калории и укрепиться», — говорит Харкинс. «Вращение в умеренном темпе не только облегчает работу суставов, но и обеспечивает отличную кардио-тренировку. Женщины могут ускорить процесс сжигания жира, включив в него всплески интенсивности и сопротивления. Начните с нескольких 30-секундных очередей, от которых у вас перехватит дыхание, и вернитесь к умеренному темпу, чтобы восстанавливаться между ними ».

8. Ассистент подтягивания

Многие женщины говорят, что не умеют подтягиваться, но это не всегда так, говорит Кортез.«Без посторонней помощи и без тренировок подтягивания могут быть невероятно трудными, если не невозможными. Но с этим тренажером нам предоставляется отправная точка», — говорит она. «Тренажер компенсирует вес человека, так что вы можете начать с малого. Постепенно вы можете увеличивать вес, который вы тянете, в то время как вы уменьшаете количество, с которым машина помогает, и тогда у вас есть шанс, в конечном итоге, выполнить подтягивание самостоятельно. . »

9. FreeMotion Dual Cable Cross

Эта машина своим прочным металлическим корпусом и руками отдаленно напоминает миниатюрную версию силового погрузчика, которую героиня Рипли в исполнении Сигурни Уивер использовала для победы над монстром в конце фильма 1986 года. «Пришельцы.«

Его набор кабелей позволяет выполнять различные упражнения с сопротивлением — одна из причин, по которой Кортес это любит.« Нет предела возможностей для этой машины! »- с энтузиазмом говорит она. ничего на этой машине. Вы можете выполнять упражнения сидя, стоя, на коленях, лежа на спине — говорите о универсальности! »

С помощью этого тренажера вы можете прорабатывать любую часть своего тела.

Лучшие тренажеры для женщин:

  1. Тренажер Смита.
  2. Гребец.
  3. Тренажер для ягодичных мышц.
  4. Hack squat.
  5. Тренажер Total Gym Core.
  6. Беговая дорожка.
  7. Велотренажер.
  8. Ассистент подтягивания.
  9. Двойной кабель Cross FreeMotion.

Обновлено 21 июля 2021 г .: Эта история ранее публиковалась ранее и была дополнена новой информацией.

Источники

Команда U.S. News Health предоставляет точную информацию о здоровье, питании и фитнесе, а также дает подробные руководства по медицинскому состоянию.Все наши истории основаны на многочисленных независимых источниках и экспертах в данной области, таких как врачи и лицензированные диетологи. Чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и достоверность нашего контента, прочтите наши редакционные правила.

Робин Кортес

Кортес базируется в Сан-Диего, где она работает директором по обучению команд в Chuze Fitness, у которой есть клубы в Калифорнии, Колорадо и Аризоне.

Брэндон Данстон

Данстон работает тренером в спортивных клубах Вашингтона в округе Колумбия.

Дженни Харкинс

Харкинс — сертифицированный инструктор по групповому фитнесу и владелец фитнес-центра Treadfit в Чикаго.

Джонатан Джордан

Джордан — персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу в оздоровительном клубе Equinox в Сан-Франциско, Калифорния.

Дарек Оборски

Оборски — тренер в спортклубах Вашингтона в округе Колумбия.

Советы по упражнениям для женщин старше 50 лет.

Если вы были физически активны до 50 лет, это прекрасно. Но если вы не тренировались регулярно, еще не поздно начать.

Физическая активность может помочь уменьшить некоторые симптомы менопаузы — приливы, боли в суставах и проблемы со сном. Физические упражнения также снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и остеопороза. Кроме того, он помогает контролировать вес и сжигает жир на животе. Эффект от упражнений настолько силен, что влияет на все физиологические системы организма в лучшую сторону.

Оставайтесь в форме, как вы Возраст

Многие трудности старения связаны с малоподвижным образом жизни. И хотя ваш хронологический возраст может быть 55, ваш биологический возраст может быть 35, если вы будете следовать последовательной программе упражнений.Прежде чем начать, посоветуйтесь со своим врачом, особенно если у вас есть какие-либо факторы риска сердечных заболеваний (курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет или семейный анамнез). Тогда вперед.

Полная фитнес-программа должна включать следующее:

  • Аэробные упражнения. Ходьба, бег трусцой, плавание и танцы — это хорошо. Аэробные упражнения прорабатывают большие мышцы вашего тела, улучшая сердечно-сосудистую систему и ваш вес.Старайтесь выделять 20 или более минут за одно занятие 3 или 4 дня в неделю. Убедитесь, что вы можете пройти «тест на разговор», что означает выполнение упражнений в темпе, который позволяет вам продолжить разговор.
  • Силовые тренировки. Поднятие тяжестей для рук улучшает вашу силу и осанку, поддерживает прочность костей, снижает риск травм поясницы, а также помогает вам в тонусе. Начните с веса руки, с которым вы можете легко справиться для восьми повторений. Постепенно добавляйте больше повторений, пока не сможете выполнить 12.
  • Растяжка. Упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость и диапазон движений в суставах. Они также снижают риск травм и болезненных ощущений в мышцах. Йога и пилатес — хорошие формы упражнений на растяжку; они укрепляют основу тела и повышают стабильность.

Сделайте упражнения частью своего распорядка дня

Каждое движение имеет значение. Если вы слишком заняты для регулярных тренировок, ищите другие способы быть в движении. Исследования показывают, что все эти дополнительные шаги, которые вы делаете в течение дня, приносят большую пользу для здоровья.Вот несколько идей, которые помогут вам встать на ноги:

  • Заведите собаку и выгуливайте ее каждый день.
  • Возьмите лестницу вместо лифта. Дома не кричите с лестницы на членов семьи — идите наверх.
  • Вставайте и разговаривайте с коллегами, а не отправляйте электронные письма. Встречаемся с одним или двумя коллегами? Вынесите это на улицу и сделайте это ходячей встречей.
  • По возможности ходите быстро. Всегда носите удобную обувь или берите ее с собой, чтобы ноги были вашим основным средством передвижения.

Найдите вид спорта, игру или занятие, которое вам нравится. Вы будете продолжать заниматься спортом, если делаете то, что вам нравится.

Домашние тренировки для женщин: нет спортзала? Нет проблем!

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал или просто не можете, домашние тренировки для женщин могут быть отличным вариантом, независимо от вашего опыта или уровня физической подготовки.

Хотя тренажерные залы отлично подходят, если вам нужно специальное оборудование, многие тренировки и упражнения можно изменить, чтобы выполнять их дома.

И это верно для всех аспектов фитнеса!

Силовые тренировки, кардио упражнения, упражнения на равновесие и гибкость — это все, что можно делать, не выходя из дома.

Все, что вам нужно, это правильный план!

Существует множество фитнес-программ, в которых женщины могут тренироваться дома.

Сюда входят тренировки с собственным весом, HIIT, йога, пилатес и силовые тренировки.

Некоторые программы не требуют оборудования. Другие, особенно силовые тренировки, потребуют по крайней мере гантелей или эспандеров.

Готовы начать заниматься домашними тренировками для женщин? Продолжай читать!

Хотите больше увлекательных тренировок? Попробуйте танцевальный фитнес или эти экологически чистые тренировки!

Оставаться в форме, не выходя из дома

Давайте посмотрим правде в глаза … после долгого дня на работе или заботы о семье, поездка в спортзал и общение с толпой людей — это последнее, чем вы хотите заниматься.

Но это не означает, что вы должны пропустить запланированный тренировочный день.

Я уверен, что вы видели множество рекламных роликов и рекламных роликов с новейшими и лучшими домашними тренировками.

По правде говоря, единственная хорошая домашняя тренировка — это та, на которую у вас есть мотивация.

Это означает, что это должно помочь вам в достижении ваших индивидуальных целей.

Кроме того, это должно быть то, что вам нравится.

Это видео поможет вам составить собственный план домашних тренировок для похудания и повышения тонуса!

Улучшение здоровья

Мы все знаем, что тренировки — это здорово, чтобы поддерживать тонус и форму.

А домашние тренировки для женщин могут дать такие же потрясающие результаты, как и полноценные тренировки в тренажерном зале.

Но … это не только великолепный внешний вид.

Исследование показало, что упражнения с собственным весом улучшают работоспособность, мышечную массу, маркеры воспаления и метаболическое здоровье у женщин с риском диабета 2 типа по сравнению с аэробными упражнениями и упражнениями с отягощениями.

Это еще одна невероятная причина включить домашние тренировки в свой фитнес-распорядок!

Тренировки дома без оборудования для женщин

Давайте начнем с домашних тренировок для женщин, которые не требуют оборудования.

Они отлично подходят для начинающих, готовых начать путь к фитнесу.

Эти тренировки являются отличным введением в программу упражнений и позволят вам оценить свой текущий уровень физической подготовки.

Перед каждой тренировкой всегда делайте разминку не менее 5-10 минут.

Это может быть легкая пробежка на месте, скакалка (вы можете просто имитировать скакалку, если у вас ее нет) или прыгающие домкраты.

Все, что угодно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы.

Силовая тренировка с собственным весом

Попробуйте выполнить по 10-12 повторений каждого движения в 3 подхода.

Если вы не можете сделать 10 повторений, ничего страшного!

Запишите, сколько вы выполнили, и каждый раз работайте над его улучшением.

Приседания с собственным весом

  • Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  • Убедитесь, что вы проезжаете через пятки и не позволяете коленям касаться пальцев ног.
  • Вы можете сложить руки перед собой или держать их параллельно земле.
  • На протяжении всего движения задействуйте ядро.

Отжимания

  • Начните с рук и коленей, расставив руки примерно на ширине плеч.
  • Вытяните ноги прямо, опираясь на пальцы ног.
  • Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами.
  • Сожмите пресс и держите тело на прямой линии от макушки до пяток.
  • Согните руки в локтях и опустите тело, пока грудь не окажется у пола.
  • Убедитесь, что ваши бедра не провисают.
  • Толкнитесь в пол, чтобы снова подняться наверх.
  • Если вам нужно сначала встать на колени, ничего страшного!
  • Постепенно вы наберетесь сил и перейдете к полноценным отжиманиям.
  • Если вы обнаружите, что ваши бедра обвисли или не можете поддерживать форму, опуститесь на колени!

Выпады

  • Сделайте шаг правой ногой вперед, а левую поставьте позади себя.
  • Согните правое колено, чтобы опустить туловище к полу.
  • Держите правое колено за пальцами ноги и опускайтесь прямо вниз, а не вперед.
  • Напрягите пресс, толкая переднюю пятку и возвращаясь в исходное положение.
  • Затем чередуйте левую ногу.
  • Это одна репутация.

Отжимания на трицепс на полу

  • Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни перед собой.
  • Положите ладони на пол позади себя.
  • Руки должны находиться ниже плеч, пальцы должны быть обращены к телу.
  • Вытяните руки, чтобы поднять ягодицы, затем согните руки в локтях, чтобы снова опуститься, не опуская ягодицы полностью на землю.
  • Это одна репутация.

Эта круговая тренировка без отягощений объединяет упражнения для проработки нижней части тела, верхней части тела и кора.

HIIT Домашняя тренировка

Это еще одна наша домашняя тренировка без оборудования для женщин.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на повторениях и подходах, вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд, а затем отдыхать 30 секунд.

Во время 30-секундного интервала вы постараетесь выполнить как можно больше повторений.

После того, как вы закончите пять упражнений, отдохните одну минуту.

Затем повторите еще 2 раза, всего 3 цикла с 15-минутными интервалами.

Бёрпи с отжиманиями

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч.
  • Вытяните ноги прямо позади себя на высокую доску, положив руки под плечи.
  • Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем выпрямите их, чтобы сделать отжимание.
  • В верхней части отжимания. подпрыгните ногами к рукам и присядьте.
  • Подпрыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой.
  • Повторить.

Приседания с ударом ногой вперед

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Сложите руки перед собой.
  • Присядьте, положив вес на пятки.
  • Оттолкнитесь от пяток и перенесите вес на левую ногу, одновременно выполняя удар правой ногой вперед.
  • Чтобы ударить ногой, сначала поднимите правое левое колено вверх, затем вытяните колено, чтобы толкнуть ногой.
  • Затем согните колено, верните ступню на пол и снова присядьте.
  • Повторите приседание, а затем ударьте левой ногой.
  • Чередовать стороны в течение 30-секундного интервала.

Домкраты для планки

  • Начните с высокой планки или отжимания, запястья прямо под плечами.
  • При задействовании кора, прыгайте ногами наружу и внутрь, как прыгуны.
  • Постарайтесь, чтобы спина была прямой, а бедра на одной линии, не слишком сильно подпрыгивая.

Лыжные трамплины из стороны в сторону

  • Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
  • Слегка присядьте, примерно на четверть, как будто вы катаетесь на лыжах.
  • Оттолкнитесь пятками и подпрыгните вправо.
  • Мягко приземлитесь, опускаясь обратно в лыжное положение на корточках.
  • Повторите движение, на этот раз прыгнув влево.
  • Не останавливаясь, продолжайте прыгать вправо и влево.
Планка для лыжных прыжков:
  • Начните с высокой планки, запястья ниже плеч.
  • Держите ноги вместе и подпрыгивайте ими вверх и наружу от правой руки.
  • Затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение планки.
  • Затем подпрыгните ступнями вверх и наружу от левой руки и снова сделайте планку.
  • Продолжайте чередовать стороны в течение всех 30 секунд как можно быстрее.

Эту 15-минутную HIIT-тренировку можно выполнять дома без какого-либо оборудования!

Тренировки с эспандером

Упражнения с собственным весом великолепны, поскольку они не требуют оборудования и могут выполняться практически где угодно.

Вы также можете получить подтянутое телосложение, добавив в свой домашний распорядок несколько тренировок с отягощениями.

Эспандеры

легкие и удобные в хранении, что делает их отличным дополнением к домашним тренировкам для женщин.

Исследования, сравнивающие тренировки с отягощениями и гантелями и жимом лежа, показали, что активация мышц и прирост силы очень похожи, если упражнения выполняются с одинаковой интенсивностью и объемом.

Это означает, что даже если у вас может не быть полностью оборудованного домашнего тренажерного зала, вы все равно можете накачать сильные и подтянутые мышцы с помощью правильных движений.

Существует две основных разновидности лент сопротивления.

Базовые ремни сопротивления — это просто длинные отрезки резины без ручек, которые имеют цветовую маркировку в зависимости от уровня сопротивления.

Есть также трубки сопротивления.

Они также имеют цветовую кодировку, но оснащены ручками из пенопласта или пластика на каждом конце.

Эспандеры-трубки отлично подходят для упражнений, требующих хорошего захвата, таких как сгибания рук на бицепс или жим от плеч.

Базовые ремни легче удерживать при выполнении упражнений на грудь или тяги над головой.

Но на самом деле можно использовать любой из них.

Есть также петлевые ленты сопротивления.

Они идеально подходят для упражнений на ноги, так как их можно обернуть вокруг икры или бедер.

Тренировка на общую силу тела с эспандерами

На каждое движение стремитесь делать 3 подхода по 8-10 повторений.

Передняя тяга

  • Возьмите легкую повязку и начните, расставив руки примерно на ширине плеч.
  • Поднимите руки прямо перед собой на уровне груди и разведите ленту.
  • Сведите лопатки вместе, чтобы по-настоящему задействовать мышцы спины.
  • Также старайтесь все время держать руки прямыми.
  • Если вы обнаружите, что вам нужно сгибать руки, попробуйте выбрать более легкий браслет.

Сгибания рук на бицепс

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, подложив под ступни эластичную ленту, чтобы вы могли взяться за ручки с обоих концов.
  • Возьмитесь за ручки нижним хватом, затем согните ремешок примерно на высоте подбородка, согнув руки в сгибе, локти указывая на пол.
  • Медленно и контролируемо опустите ленту в исходное положение.

Боковая ходовая часть

  • Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек и присядьте так, чтобы бедра были параллельны земле, а ступни были немного шире, чем расстояние между бедрами.
  • Сделайте шаг влево к бандажу, оставаясь в положении на корточках, сцепив руки перед собой.
  • Затем сделайте шаг вправо против ленты.
  • Попеременные стороны по 8-10 повторений в каждой.

Откидывание на трицепс с лентой

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, подложив под стопы эластичную ленту.
  • Возьмите ручки в каждую руку ладонями внутрь.
  • Поднимитесь вперед в талии и согните руки под углом 90 градусов, сохраняя при этом мышцы кора.
  • Вытяните руки назад, держа локти прижатыми к бокам.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания с эспандером

  • Начните в стандартном положении для отжиманий на носках, положив руки под плечи, на расстоянии чуть шире плеч.
  • Поместите эспандерную ленту за собой, чтобы она лежала поперек середины спины.
  • Затем возьмитесь за ремешок руками так, чтобы каждый большой палец находился внутри каждого конца петли.
  • Сделайте отжимание против резинки до полного разгибания, удерживая ягодицы на прямой линии.
  • Затем медленно опустите свое тело на землю.

Приседания с жимом плеч

  • Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за ручки хватом сверху, руки на уровне плеч.
  • Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая руки за плечи.
  • Затем снова встаньте, надавливая на ручки над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Затем верните руки на уровень плеч.

Попробуйте эту тренировку с эспандером для похудения! Вы можете сделать это дома менее чем за 30 минут!

Домашние тренировки позволяют тренироваться где угодно

Это всего лишь несколько тренировок, которые можно выполнять где угодно.

Если вы находитесь дома или путешествуете, это отличный способ поддерживать форму и наращивать силу.

Таким образом, вы никогда не пропустите запланированную тренировку.

Ищете другие домашние тренировки для женщин?

Не ищите дальше, чем FM30X!

Эта программа не только предоставит вам скульптурные и силовые тренировки, но также предоставит вам отличный план питания и постоянную поддержку сообщества.

Благодаря всем этим возможностям нет причин откладывать достижение фитнес-целей.

Начните сегодня, чтобы стать более здоровым, спортивным и сильным!

Холли — врач-остеопат, бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о домашних тренировках для женщин.

Вирусный женский тренажерный зал разделяет зрителей на TikTok из-за уникальной политики

Женщины, ищущие безопасное место для тренировок, могли найти свое идеальное убежище после того, как вирусный TikTok продемонстрировал тренажерный зал, посвященный расширению прав и возможностей женщин — независимо от того, какие критики в в разделе комментариев надо сказать.

В конце апреля 23-летняя Хизер Хьюсман опубликовала видео о своей поездке в местный тренировочный центр BLUSH FITNESS. Согласно его веб-сайту, BLUSH — единственный полноценный оздоровительный клуб в районе Канзас-Сити — Оверленд-Парк, штат Канзас, — который предназначен для женщин.«

Видео начинается с Хьюсмана и его друга за пределами объекта. С функцией озвучивания текста на TikTok она предлагает зрителям« взглянуть на этот тренажерный зал для девочек ».

Она отмечает, что тренажерный зал «открыт 24/7 только для женщин», и что «входная дверь заперта, так что только члены и женщины могут войти».

Среди предлагаемых удобств окна тонированные, чтобы не допустить посторонних взглядов, часы работы Работы их сотрудников-мужчин размещены по всему зданию, а предметы женской гигиены предоставляются бесплатно.В тренажерном зале также есть множество тренажеров и места для индивидуальных или групповых тренировок.

Хьюсман завершает свое видео, написав: «Отличная тренировка без мужчин в поле зрения!» В подписи она назвала BLUSH «ЛУЧШИМ тренажерным залом».

«Они нужны нам повсюду, мы чувствуем себя в безопасности и комфортно в тренажерном зале, это будет моим новым любимым местом!» она добавила.

Хьюсман сказала Newsweek , что, хотя апрельское видео было ее первым посещением BLUSH, она сразу поняла, что ей нужно поделиться им с другими.

«Моя мама и сестра пошли туда и рассказали мне об этом, поэтому я пошла проверить это, потому что мне нужно было пойти в спортзал, но я слишком нервничала, чтобы пойти в спортзал [совместного обучения]», — объяснила она. «Это было похоже на глоток свежего воздуха, идущий в этот тренажерный зал.

« Я знала с того момента, как вошла, я хотела, чтобы все знали об этом, чтобы он мог быть в КАЖДОМ городе! »- рассказала

Владелец BLUSH FITNESS Келли Геллери Newsweek , что они соблюдают миссию по обеспечению «безопасных и комфортных условий для тренировок для женщин.«

« Что [вдохновило] моего мужа и меня на создание BLUSH FITNESS, так это необходимость для женщин иметь собственное пространство для занятий спортом, не подвергаясь осуждению, пристальному вниманию или приближению со стороны противоположного пола », — пояснила она.

« Моя муж был тренером в течение многих лет, и всякий раз, когда его клиентки приходили на тренировку, они избегали зоны свободных весов из-за того, как мужчины заставляли их чувствовать. Именно здесь мы обнаружили необходимость в защищенном и безопасном месте для женщин ».

Видео с момента его публикации 28 апреля было просмотрено почти 6 миллионов раз и понравилось 1.7 миллионов зрителей. Хотя многие согласились с Хьюзманом и оценили работу BLUSH, некоторые в комментариях утверждали, что «нам нужен один из них для мужчин».

«Это современная сегрегация», — написал один зритель-мужчина.

«Да, мы любим сегрегацию», — написал другой.

Геллерт сообщил Newsweek , что в среду в учреждение даже позвонил раздраженный зритель и попросил указать на учреждение, которое не обслуживает чернокожих.

«Каждый раз, когда я хожу в спортзал, всегда есть группа чернокожих, которые пялились на меня, глазели на меня и беспокоили, и я просто хочу уйти от этого», — сказал он во время разговора с Newsweek .«Мне интересно, может быть, вы, ребята, знаете … Я не хочу тренироваться вокруг других рас. Они всегда меня беспокоят.

« Это вся логика, которую вы используете, верно? »- продолжил он. «Ваш вид сегрегации — это нормально, потому что женщины каким-то образом сами по себе являются жертвами, а мужчины никогда не могут быть жертвами».

Он заканчивает разговор, громко заявляя об их миссии и называя служащих, «чертовски испорченный ** мусор ».

Геллерт подчеркнул, что из-за случаев агрессии, таких как телефонный звонок, они твердо выступают за полностью женский тренажерный зал.

«Если бы женщины могли тренироваться в тренажерных залах с совместным обучением, не чувствуя, что их осуждают, смотрят на них, подходят к ним или заставляют их чувствовать себя некомфортно, нам бы не понадобился этот вариант», — сказала Геллерт Newsweek. «Спортивные залы только для женщин необходимы для здоровья женщин».

Сотни женщин устремились к комментариям в защиту BLUSH и Huesman.

«Я чувствовала бы себя намного безопаснее, неправильно используя машину, потому что я новичок. Я чувствовала бы себя менее осуждаемой и более комфортной, прося о помощи», — написала одна из зрителей.

«Это фантастика и для мусульманок!» другой отметил.

Некоторые отвергли утверждения о «сегрегации», заявив, что мужчины, заставляющие женщин чувствовать себя небезопасно в общественных местах, являются причиной, по которой им нужен женский тренажерный зал.

«Подожди … мужчины … чувствую себя изолированным … от пространства …. вау … интересно, как женщины чувствуют себя буквально каждый день», — написала одна женщина.

«Все мужчины в разделе комментариев сумасшедшие и не понимают, что этого не было бы, если бы они могли просто контролировать себя», — добавил другой.

Женщина, демонстрирующая свой местный женский тренажерный зал, разделила зрителей по поводу того, является ли место для тренировок только для женщин новаторским или дискриминационным. ДАНИЭЛЬ ЛИЛЬ-ОЛИВАС / AFP / Getty Images

Huesman категорически не согласен с обвинениями в дискриминации, высказанными некоторыми зрителями-мужчинами в комментариях.

«Это вообще не сегрегация. Я думаю, что все мужские тренажерные залы тоже должны быть везде», — сказала она Newsweek . «Если это заставляет людей чувствовать себя более комфортно во время тренировок в тренажерном зале, я полностью за это.Проблема в том, что сумасшедшие люди! »

« Мне нравится ходить в спортзал, зная, что я в безопасности и защищен », — добавила она. путешествие, несмотря ни на что ».

В целом, Хьюсман был рад узнать, что так много женщин положительно восприняли это видео.

« Мне нравится, что женщинам оно понравилось. Я знала, что они это сделают! »- сказала она Newsweek. « Я знаю много девушек, которые предпочли бы тренироваться дома, а не ходить в тренажерный зал, и это определенно меняет правила игры.«

» Я также видел комментарий, в котором говорилось, что она хотела открыть собственный женский тренажерный зал, но была слишком напугана и получила так много ответов, успокаивающих ее и призывающих ее открыть его », — добавил Хьюсман. так много новых возможностей для женщин ».

Huesman — не единственный посетитель тренажерного зала, привлекающий внимание в Интернете. На прошлой неделе молодая женщина шокировала зрителей, когда она, казалось бы, заставила свои органы исчезнуть во время« ужасающей »тренировки.

Newsweek, в партнерстве с NewsGuard стремится предоставлять точную и поддающуюся проверке информацию о вакцинах и здоровье.С помощью расширения браузера HealthGuard от NewsGuard пользователи могут проверить, является ли веб-сайт надежным источником медицинской информации. Посетите веб-сайт Newsweek VaxFacts, чтобы узнать больше и загрузить расширение для браузера HealthGuard.

Лучшие упражнения для женщин старше 50

Возраст — это просто число. Вам может быть 55, но выглядеть на 40 и чувствовать себя 35. Или вам может быть 50, но выглядеть и чувствовать 65. Все зависит от того, насколько хорошо вы заботитесь о своем теле и что вы делаете, чтобы оставаться активным.

Когда дело доходит до упражнений, многие люди предполагают, что если они не были активны в течение 20, 30 или 40 лет, нет смысла начинать заниматься в 50 или даже позже. К счастью, это неправда. Начать программу упражнений никогда не поздно. Начало тренировки может помочь обратить вспять некоторые проблемы, вызванные бездействием, и улучшить ваше самочувствие в целом.

Давайте внимательно рассмотрим преимущества упражнений для женщин старше 50 лет и взглянем на некоторые из различных типов упражнений, которые помогут вам чувствовать себя лучше.

Польза упражнений для женщин старше 50 лет

Когда дело доходит до ваших мускулов, поговорка «используй их или потеряй» действительно верна. Начиная примерно с 50 лет, средний человек ежегодно теряет около 1 процента мышц. Но дело в том, что вам не нужно смиряться с потерей мышц. С помощью упражнений вы можете восстановить утраченные мышцы даже после 90 лет.

Польза упражнений не ограничивается увеличением мышечной массы и силы. Определенные виды упражнений также могут помочь улучшить здоровье костей.

Примерно до 30 лет ваше тело усердно работает, чтобы производить и наращивать кости. После этого вы с большей вероятностью потеряете кость, чем создадите больше. Во время менопаузы потеря костной массы ускоряется еще больше из-за снижения выработки эстрогена. Вот тогда действительно может возникнуть риск остеопороза.

Но потеря костной массы и остеопороз не неизбежны. Выполнение упражнений с весовой нагрузкой, которые заставляют вас работать против сил тяжести, может помочь улучшить плотность костей и снизить риск их разрушения.

Раз уж мы заговорили о менопаузе, давайте рассмотрим некоторые преимущества физических упражнений для уменьшения распространенных симптомов менопаузы.

Изменения, происходящие с телом женщины во время менопаузы, такие как снижение выработки гормонов, могут привести к увеличению веса и образованию избыточного жира в брюшной полости. Активный образ жизни или сохранение активности во время менопаузы может помочь вам избежать некоторой связанной с этим прибавки в весе. В свою очередь, поддержание веса может помочь вам избежать определенных состояний, часто связанных с ожирением или избыточным весом, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и болезни сердца.

Виды упражнений

Не все упражнения равны, и важно убедиться, что вы включаете в свой распорядок тренировок сочетание различных типов упражнений. Четыре основные категории упражнений включают:

  • Силовые тренировки . Хорошие тренировки с отягощениями для женщин старше 50 включают поднятие тяжестей, а также упражнения с отягощением, такие как пилатес или тренировки с отягощениями.
  • Аэробика / сердечно-сосудистая система .Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения иногда называют упражнениями на выносливость, поскольку вы должны выполнять их не менее 10 минут. Во время аэробных упражнений ваш пульс и дыхание должны увеличиться, но вы все равно сможете поддерживать разговор с напарником по тренировке. Ходьба, бег трусцой и плавание — все это примеры аэробных упражнений.
  • Растяжка . Упражнения на растяжку помогают улучшить или сохранить гибкость, снижая риск травм мышц или суставов.Йога — популярный вид упражнений на растяжку.
  • Остаток . По мере взросления увеличивается риск падения. Упражнения, которые помогают улучшить или сохранить равновесие, могут снизить риск падений. Упражнение на равновесие может быть таким же простым, как стоять на одной ноге.

Хотя есть четыре отдельные категории упражнений, важно понимать, что упражнения не происходят в вакууме. Например, выполняя аэробные упражнения, такие как ходьба, вы не только укрепляете сердечно-сосудистую систему, но и наращиваете мышцы ног.Некоторые виды силовых тренировок также могут помочь растянуть мышцы или улучшить равновесие.

Сколько упражнений нужно делать

Сколько упражнений вы должны делать каждую неделю? Количество упражнений, рекомендованное для женщин старше 50 лет, такое же, как и для других взрослых. Постарайтесь каждую неделю уделять не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут высокой активности. Это дает 30 минут упражнений пять дней в неделю или 15 минут интенсивных упражнений пять дней в неделю.

Вы можете разбить свою деятельность на небольшие отрезки времени, но врачи рекомендуют уделять аэробным упражнениям не менее 10 минут. Помимо 150 или 75 минут активности, вы также должны выполнять упражнения на укрепление не реже двух раз в неделю.

Если у вас ограниченная подвижность и повышенный риск падения, также рекомендуется выполнять упражнения на равновесие не реже трех дней в неделю.

Готовность к упражнениям

Вот одну важную вещь, которую необходимо запомнить, прежде чем переходить к новой программе упражнений, особенно если вы новичок в тренировках: получите одобрение врача, прежде чем начинать любую новую программу.Они также могут дать рекомендации, когда дело доходит до лучших упражнений для женщин старше 50 и лучших упражнений для вас, исходя из любых проблем со здоровьем или проблем, которые у вас есть.

Силовой тренинг для 50-летних женщин

Силовые тренировки и отягощения особенно важны для женщин в возрасте 50 лет и старше, поскольку они помогают замедлить потерю костной массы и могут обратить вспять потерю мышечной массы. Некоторые планы тренировок для женщин старше 50 лет специально разработаны, чтобы помочь пожилым людям развить силу и сохранить мышечную массу.Эти программы включают:

  • Мышцы в движении . Музыка 1950-х и 60-х годов Muscles in Motion помогает подтянуть и привести в тонус верхнюю и нижнюю часть тела, уделяя особое внимание мышцам живота. В групповых занятиях используются отягощения для рук, эспандеры и мячи для упражнений для наращивания силы.
  • S.O.S. Если вас особенно беспокоит риск остеопороза или потеря костной массы, S.O.S. фитнес-класс для вас.Основное внимание в нем уделяется упражнениям с отягощениями, которые помогают улучшить здоровье костей и мышечную массу.
  • SilverSneakers® Classic . Программы упражнений SilverSneakers® доступны бесплатно для участников программы Medicare. Классическая программа фокусируется на силовых тренировках, а также на аэробных упражнениях. Разработанный для всех уровней подготовки, есть модификации, доступные для людей, которым нужна дополнительная поддержка или помощь.

3 силовых упражнения, которые вы можете попробовать дома

Занятия фитнесом в местном YMCA — отличный способ выйти и пообщаться, но также можно выполнять силовые упражнения, не выходя из дома.Для выполнения многих из этих упражнений не нужно покупать красивое оборудование. Пока у вас есть пара гантелей и стул, все будет в порядке. Коврик может сделать вещи более удобными, но пол с ковровым покрытием тоже подойдет.

1. Поза планки

Планка может не только помочь укрепить и тонизировать ваши основные мышцы, то есть мышцы живота и поясницы, но и улучшить ваше равновесие. Планки также могут помочь выпрямить осанку, что является плюсом, если вы большую часть дня сидите в кресле за столом.

Есть несколько способов сделать планку. Для высокой планки примите положение, как будто вы делаете отжимания на вершине, с выпрямленными руками и ногами.

Другой вариант — низкая планка, которую будет проще сделать, если вы новичок. Вместо того, чтобы опираться на руки, согните руки в локтях и поддерживайте вес на предплечьях.

Независимо от того, какую версию вы выберете, держите спину прямо, а голову вверх. Все ваше тело должно образовывать прямую линию, параллельную земле.

2. Приседания со стулом

Еще одно упражнение с весовой нагрузкой, которое легко выполнить дома, — это приседания со стулом. Во время этого упражнения вы приседаете над стулом, как будто собираетесь сесть, но не касайтесь сиденья. Вместо этого вы встаете и повторяете процесс несколько раз.

Приседания не только тонизируют нижнюю часть тела, но также могут помочь улучшить равновесие. Когда вы начнете, вам может показаться, что проще всего выполнять упражнение, вытянув руки и руки перед собой.

3. Сундук Fly

У женщин обычно очень слабые и недоразвитые грудные мышцы. Грудная муха — это упражнение для тяжелой атлетики, которое помогает укрепить эти мышцы.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей. Лягте на пол или коврик на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите по одному гирю в каждую руку и поднимите руки над грудью.

Медленно разведите руки в стороны, опуская руки и запястья к полу, но на самом деле не касайтесь земли.Слегка согните руки в локтях, чтобы не сгибать руки. Поднимите руки вверх и повторите.

Йога для женщин старше 50 лет

Согласно опросу 2016 года, почти 40 процентов практикующих йогу в США старше 50 лет. Некоторые женщины старше 50 лет занимаются йогой годами, если не десятилетиями, в то время как другие приходят к ней впервые. 50-е гг.

В йоге важно понимать то, что существует множество различных стилей.Некоторые формы йоги могут быть слишком быстрыми, утомительными или физически сложными для некоторых людей, независимо от их возраста, в то время как другие стили предназначены для лечения и мягкости. Если вы не опытный йог, обычно лучше придерживаться более мягких форм йоги, которые обычно сосредоточены на растяжке и балансе больше, чем на наращивании силы и мышц.

Варианты йоги

Один из лучших способов начать заниматься йогой и начать программу упражнений, когда в прошлом вы не были физически активными, — это попробовать йогу на стуле.Во время стула вы выполняете многие позы или асаны, сидя на стуле или используя стул для поддержки стоя. Многие из наших заведений предлагают занятия йогой на стульях. Узнайте, есть ли у ближайшего к вам Y, посетив нашу страницу местоположений, а затем щелкните название своего филиала Y.

Программы упражнений для начинающих для 50-летних женщин

Как мы уже говорили, никогда не поздно начать программу упражнений, независимо от того, вам 50, 65 или 80. Тем не менее, если вы только начинаете с физической активности, рекомендуется поискать программу, разработанную с для начинающих.Часто программы упражнений для новичков выполняются в более медленном темпе и предусматривают упражнения с низким уровнем воздействия, что может снизить риск травм.

Выбирая программу упражнений для начинающих, ищите ту, которая сочетает в себе несколько типов упражнений, например силовые тренировки с растяжкой и аэробные упражнения. Таким образом, вы сможете выучить множество упражнений и извлечь максимальную пользу из занятий.

Gateway Region YMCA предлагает несколько различных программ упражнений для женщин и взрослых старше 50 лет, которые хотят начать тренироваться.Вот несколько вариантов:

  • SilverSneakers® Cardio
  • Кроссовки SilverSneakers® Cardio
  • EnhanceFitness
  • Подходит для всех

Выйди и исследуй, пока тренируешься

Хотя занятия в классе упражнений или тренировки в местном отделении Y могут быть отличным способом прийти в форму и в то же время быть общительным, помните, что вы можете проводить тренировки вне дома. Прогулка по окрестностям после ужина может быть идеальным способом увидеть, что происходит вокруг, подышать свежим воздухом и укрепить мышцы.

Вы также можете подняться на ступеньку выше и попробовать отправиться в поход по выходным, что даст вам возможность насладиться природой и улучшить свою выносливость. Когда вы только начинаете ходить в походы, расслабьтесь. Начните с коротких походов по относительно ровной и легкой местности. Вы можете увеличить продолжительность походов и уровень сложности, когда станете сильнее и увереннее.

Плавание для женщин старше 50 лет

Плавание — один из примеров отличного упражнения для женщин старше 50 лет.Хотя многие другие упражнения, такие как бег и ходьба, могут сильно напрягать суставы, плавание оказывает очень низкое воздействие. Вода действует как подушка и опора вокруг вас, снижая давление на ваши суставы.

Но пусть вас не обманывает его мягкость. Плавание — это тренировка для всего тела. Это поможет вам развить выносливость и укрепит мышцы верхней и нижней части тела, а также ядра. Кроме того, помогая развивать мышцы кора, плавание также помогает улучшить равновесие, снижая риск падений при возвращении на сушу.

Ищете программы упражнений для женщин старше 50 лет? Ваш местный Y — отличный ресурс

От йоги до силовых тренировок и от аэробики до приключений на свежем воздухе, в Gateway Region YMCA есть множество программ тренировок и упражнений, разработанных специально для женщин старше 50 лет и других активных взрослых. Одним из преимуществ членства в Y является то, что все наши фитнес-классы включены в ваше членство. Нет необходимости регистрироваться заранее — просто зайдите и попробуйте занятие, которое вас интересует.У вас будет возможность пообщаться с другими членами вашего сообщества, одновременно помогая своему здоровью.

Гендерный разрыв в спортзале мешает женщинам заниматься спортом

Один из самых обескураживающих факторов, мешающих женщинам заниматься спортом, может скрываться у всех на виду: фактический дизайн большинства тренажерных залов и социальное отношение, которое они укрепляют. «Если закрыть глаза и подумать о тренажерном зале, то образы, которые часто приходят в голову, ярко выражены гендерно», — говорит Стефани Коэн, доктор философии.D., доцент Ноттингемского университета в Великобритании. Представьте себе силовые стойки, в которых доминируют вспотевшие парни, а женщин загоняют в загоны возле кардиотренажеров и зон для растяжки. «Я часто была единственной женщиной, которая тренировалась в комнатах от 15 до 20 мужчин», — говорит Крисси Кинг, 33-летняя тренер по пауэрлифтингу из Милуаки, «и разговоры в этих комнатах могут быть очень неудобными и включать много женоненавистнический, гомофобный язык ».

Коэн и ее коллеги обнаружили, что эти резкие гендерные линии функционируют как невидимые, но вполне реальные социальные границы, которые не позволяют женщинам идти к штангам — трагедия по стандартам тренеров.Упражнения с отягощениями (также известные как перекачивание железа) уникально эффективны для наращивания и поддержания плотности костей, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (больше, чем только кардио) и помогают снизить риск падений с возрастом.

Пересечь эти гендерные границы непросто — участники исследования Коэна высказали невысказанное мнение, что войти в неправильную зону было бы запрещено. «Некоторые женщины чувствовали себя менее законными в этой сфере и не хотели мешать другим пользователям, которых они считали более опытными», — говорит Коэн.«Поразительно, сколько женщин говорили о сокращении или минимизации потребления времени и пространства в тренажерном зале».

Как женщина-тренер, которая не новичок в силовой стойке, я понимаю. На протяжении всей моей карьеры мужчины заставляли меня — и мою клиентуру в основном женщины — чувствовать, что мы не место в спортзале. Иногда это происходит незаметно, например, когда они вторгаются в наше пространство. В других случаях это было более явным, например, когда мужчина-тренер подошел к тому месту, где я работал со своим клиентом, взял одну из гантелей, которые мы использовали, и ушел.Однажды я обучал женщину-клиентку жиму лежа и заметил, что тренер-мужчина и его клиент-мужчина наблюдали за нами через комнату. Когда мы закончили, тренер сказал: «Вы, девочки, такие милые. Кто из вас тренер? »

Конечно, это случается не в каждом спортзале — многие тренажерные залы и бутик-фитнес-студии принадлежат женщинам. Но даже места, где доминируют женщины, могут способствовать распространению неутешительных сообщений о тренировках. Однажды я присоединилась к женскому спортзалу и была разочарована, обнаружив, что в анкете есть вопросы, в которых к новым участникам предлагалось указать, сколько веса они хотели бы сбросить и какие части своего тела они хотели бы изменить.У них не было ни одной гири тяжелее 20 фунтов.

Как сделать тренажерный зал лучше

Все меняется. Тяжелая атлетика переживает важный момент — во многом благодаря популярности кроссфита и других подобных тренировок — и женщины принимают участие в большем количестве, чем когда-либо прежде. Рекордные 47 процентов участников тяжелой атлетики США — теперь женщины. Женский комитет США по пауэрлифтингу сообщает об аналогичных достижениях: в 2017 году соревновались женщины по пауэрлифтингу — 6 525 человек по сравнению с 928 в 2011 году.

Видеть, как кто-то другой преодолевает разрыв в тренажерном зале, было очень важно для многих женщин, с которыми я разговаривал. Когда Кинг только начала систематически заниматься спортом, тяжелая атлетика не входила в ее планы. «Я сказал своему тренеру, что единственная причина, по которой я пришел в спортзал, — это похудеть. Она предложила силовые тренировки, и я подумал: «Что?» Кинг говорит. Но работа с этим тренером и наблюдение за тем, как другие женщины поднимают тяжелые веса, вселили в нее уверенность в том, чтобы попробовать. «Это действительно изменило мои отношения с телом», — говорит она.«Я всегда говорил, что я слабак. Но я понял, что сила — это такой же навык, как и любой другой. В пауэрлифтинге я почувствовал себя сильным и комфортным, занимая свободное место — я приобрел уверенность ».

В рамках своего исследования Коэн спросила участников, что, по их мнению, могут сделать тренажерные залы для преодоления гендерных барьеров. «Некоторые из моих участников даже рекомендовали поиграть с планировкой тренажерных залов», — говорит она.

Ромбовидная мышца спины упражнения: Большая и малая ромбовидные мышцы спины

Большая и малая ромбовидные мышцы спины

В спорте ромбовидная мышца не выделяется, как отдельный объект для тренировки. Для её развития необходимо выполнять обычные упражнения для спины, в которых она задействуется. Тем не менее, недостаточная тренированность ромбовидной мышцы спины приведет к целому ряду последствий, среди которых не только ухудшение осанки, но и существенный вред для здоровья. Понимание особенностей, функций и эффективных упражнений для ромбовидной мышцы позволит избежать любых негативных последствий.

Содержание

Где находится ромбовидная мышца

Основная причина, из-за которой мышце не уделяется достаточное внимание в спорте, заключается в том, где находится ромбовидная мышца. Она относится ко второму слою (среднему) мышц спины и располагается под трапециевидной мышцей. Ромбовидная делится на две части:

  1. Большая.
  2. Малая.

Большая и малая ромбовидные мышцы располагаются под лопаткой. Малая находится выше, большая лежит под ей. Оба пучка прижаты друг к другу и выполняют схожие функции.

  1. Малая ромбовидная мышца берет своё начало от остистых отростков 6 и 7 шейных позвонка. Крепится к медиальному краю лопатки в области ости (выше остистого треугольника).
  2. Большая ромбовидная мышца начинается от остистого отростка 1-5 грудных позвонков. Большая и малая ромбовидные мышцы спины крепятся почти в одном и том же месте (большая со смещением к низу остистого треугольника).

Функции ромбовидной мышцы

Функции ромбовидной мышцы во многом схожи, хотя у каждой части имеются определенные отличия. Большая ромбовидная мышца спины отвечает за:

  • Вращение лопатки вовнутрь нижним углом (отвечает только нижняя часть большой мышцы).
  • Приподнимает лопатку.
  • Приводит лопатку к средней линии.

Малая выполняет только одну задачу – приводит лопатку к позвоночнику к середине и вверх.

Как накачать ромбовидную мышцу

В фитнесе обычно не применяются дополнительные движения, чтобы накачать ромбовидную мышцу. Потому большинство атлетов упускают её из виду, прорабатывая более крупные участки спины – широчайшие и трапеции. Тем не менее, анатомически ромбовидная мышца спины имеет огромное значение, как для тех, кто не занимается спортом, так и для атлетов профессионального уровня.

С учетом анатомии ромбовидной мышцы, именно она в большей степени определяет осанку. Мышца имеет свойство терять тонус, особенно во время сидячей работы. Это усугубляет осанку, круглит плечи и создает на спине горб при длительном ослаблении. Потому даже у многих профессиональных бодибилдеров осанка может быть далекой от идеала, несмотря на прокачку всей спины. В таком случае необходимо подключать упражнения на ромбовидную мышцу спины. Помимо общих упражнений на спину, для фокусированной проработки достаточно добавить 1-2 движения.

Главная сложность прокачки заключается в том, что во всех упражнениях на ромбовидная мышцу в работу будут вовлекаться трапеции. Чтобы сместить нагрузку на нужную область, рекомендуется:

  • Выполнять упражнения в медленном темпе.
  • Научиться фокусировать нагрузку на ромбовидной.
  • Работать с маленьким весом в многоповторном стиле.

При выполнении этих условий трапеции будут брать на себя меньше нагрузки, что повысит пользу упражнений на ромбовидные.

Одним из плюсов работы над целевой мышцей являются минимальные требования по инвентарю. Достаточно иметь пару гантель и турник, чтобы обеспечить полную проработку обеих пучков. Почти все упражнения на ромбовидную мышцу спины делаются в домашних условиях, потому вам не обязательно посещать спортзал только ради её укрепления.

Топ 3 упражнения для ромбовидной мышцы

Фактически, ромбовидная принимает участие почти во всех тягах и движениях на спину, где работают лопатки. Тем не менее, чтобы накачать ромбовидные мышцы спины, применяют три упражнения. Они наиболее эффективны для этой области и позволяют максимально быстро исправить её отставание и все последствия для осанки и организма. К таким упражнениям относят:

  1. Шраги.
  2. Тягу в наклоне.
  3. Подтягивания.

В домашних условиях упражнения на ромбовидную мышцу можно делать даже без инвентаря (например, используя бутылки с водой или песком), хотя для полной прокачки потребуются гантели и турник.

1. Шраги

Без преувеличения – лучшее упражнение для трапеций и ромбовидных. Движение полностью дублирует функции мышцы. Тем не менее, существует несколько секретов, которые позволяют сделать это упражнение более эффективным:

  • Делайте подъемы медленно и без рывка, с задержкой на 2 сек в верхней точке.
  • Для более четкой проработки лучше выполнять шраги одной рукой (поочередно).
  • Постарайтесь сильнее отвести плечи назад в начальной позиции, при этом не поднимая плечо.

2. Тяга в наклоне

Это движение лучше всего выполнять одной рукой (поочередно). Такой вариант позволяет дальше отвести лопатку, что повысит эффективность упражнения. При опускании гантели в нижнем положении важно научиться не разводить лопатки, сохраняя напряжение в верхней части спины.

Ключевым элементом является фиксация корпуса. Вы должны исключить любые раскачивания и инерцию. Лучшим выбором будет упор на ладонь и колено в скамью.

Подробнее о тяге гантели в наклоне одной рукой →

3. Подтягивания

Это движение также хорошо качает ромбовидную, хотя нагрузка в нем ложится на всю спину. При выполнении подтягиваний старайтесь не расслаблять плечи. В противном случае будет происходить снижение нагрузки и повышение травмоопасности упражнения.

Примерная программа

Применяется только, если требуется дополнительная прокачка ромбовидных. В другом случае достаточно выполнять подтягивания, наклонные тяги и шраги в рамках общей тренировки спины.

Влияние ромбовидной мышцы на осанку в видео формате

Главная мышца антисутулости: ромбовидная мышца


Анатомия.


Ромбовидная мышца располагается под трапецией и соединяет лопатку с позвонками верхней части спины. Совместно со средними волокнами трапециевидной мышцы, ромбовидная мышца соединяет лопатки. Она также поднимает лопатку наряду с мышцей, поднимающей лопатку. Следовательно, ромбовидная мышца удерживает лопатки, сводит лопатки сзади.

Одной из мышц, отвечающих за красивую осанку, является ромбовидная мышца. Это одна из самых главных мышц, которые стабилизируют лопатку сзади. Ромбовидная мышца идёт от остистых отростков верхних грудных позвонков и до внутреннего угла лопатки, в направление сверху вниз (от позвонков к лопатке). Кроме того она делиться на две части: на малую ромбовидную мышцу и большую ромбовидную мышцу. Малая начинается от остистого отростка шестого шейного позвонка. Большая ромбовидна мышца идёт от первого по пятый остистый отросток грудного отдела позвоночника туда же к углу лопатки. 



Проблема.


Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон. При этом происходит смещение плеч вперед и формируется сутулая осанка. Антагонист мышцы: Малая грудная мышца, при слабости ромбовидной мышцы будет укорачиваться. Что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед. Укороченная малая грудная мышца может поддавливать сосудисто-нервный пучок, что будет приводить к мурашками в руках.

Также второй признак ее укорочения: поворот кисти тыльной стороной вперед (если опустить руки вниз стоя). Ослабев, ромбовидная мышца смещает и лопатку, и весь плечевой пояс вперёд, что вызывает укорочение малой грудной мышцы. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и шея, так как длинный разгибатель шеи крепится так же, как и ромбовидная мышца к верхним грудным позвонкам. А при слабости ромбовидной мышцы возникает их фиксация и смещение и длинный разгибатель шеи не может нормально функционировать.

Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда большая грудная мышца на передней поверхности груди переутомлена или очень напряжена. Большая грудная мышца — мускул в груди, который придает этой части тела красивый вид. Многие тяжелоатлеты и культуристы переутомляют грудные мускулы и в результате получают сутулую фигуру, Сила перегруженной работой грудной мышцы тянет плечи вперед, а последовательная нагрузка на ромбовидную мышцу ослабляет их и развивает болевые зоны. Любой вид работы, при которой приходится наклоняться вперед с округленными плечами, подвергает ромбовидную мышцу опасности появления точек напряжения.

Эта мышца, отвечающая за обеспечение красивой и ровной осанки, очень часто бывает слабой. Случается так, что слабеет либо малая, либо большая ромбовидная мышца. Тогда, оставшаяся дееспособной мышца берет на себя двойную нагрузку и пытается компенсировать это, пытается одна удержать лопатку и, поэтому, начинает укорачиваться и болеть. Но чаще всего происходит слабость всей ромбовидной мышцы одновременно. Именно при слабости ромбовидной мышцы и возникает сутулость, потому что она удерживает лопатку сзади.

Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице). Боль в пояснице во время гимнастики и появляется, как раз, из-за того, что стараясь встать прямо, гимнастика не может расправить грудной отдел позвоночника и делает это усилием в пояснице.

Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Поскольку малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам это доставляет очень много проблем. 

Дело в том, что это дыхательная мышца. А из-за того, что она укорачивается и происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята. А ромбовидная мышца это мышца выдоха, она сокращается на выдохе, во время выдоха лопатка перемещается ближе к позвоночнику.

Сложный комплекс мышечных измененений при сутулости получил название верхний перекресный синдром.


Диагностика.


Боль, возникающая при этом в мышце, чувствуется по внутреннему краю лопатки. Она не зависит от движения — ее можно почувствовать и во время отдыха. В структуре боли участвует не только ромбовидная мышца. Но ее участие вы почувствуете только тогда, когда устраните точки напряжения в трапециевидной мышце, мышце, поднимающей лопатку, и в подостной мышце. Если вы услышите щелчки или хруст, когда двигаете лопатками, или почувствуете боль в верхней части поясницы, это значит, что, возможно, точки напряжения есть и в ромбовидной мышце. 



Растяжение и статические упражнения.


1. Самый легкий способ устранения точек напряжения в этой мышце состоит в том, чтобы лечь на пол и расположить мяч между лопаткой и позвоночником. Возможно, для комфорта нужно будет положить голову на тонкую подушку. Куда поместить мяч, вы поймете тогда, когда ляжете на него и испытаете болезненность от нажатия на точку напряжения. Поскольку вы лежите на полу, позвольте телу расслабиться , дышите глубоко. Сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают всю работу по расслаблению мышцы. 


2. Растяжка: сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову. Перекрестите руки так, чтобы схватить противоположные колени. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Также можно практиковать боковые скручивания грудного отдела позвоночника, они также задействуют ромбовидную.


3. Сведение. Одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы привести ромбовидную мышцу в здоровее состояние является сведение лопаток вместе. Можно делать сведение лопаток на животе (упражнение Лодочка) + наша любимая планка. Планка: просто, доступно и эффетивно. Техника и разновидности планки. 
Отлично помогает асана «Поза воина».


 

 

 

Динамические упражнения.


В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Самое главное – это сводить лопатки перед началом упражнения, чтобы напряч ромбовиндную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться.

Отжимания на брусьях

Становая тяга

Тяга штанки в наколоне

Тяга верхнего блока

Подтягивания.

 

Еще почитать:


Добавляйтесь и читайте: мои страницы в соцсетях!
https://vk.com/beloveshkin
https://www.facebook.com/andrei.beloveshkin
https://www.youtube.com/user/Beloveshkin

Список всех статей сайта по ссылке (читать больше). На странице архива вы можете найти календарный список всех публикаций и прочитать самые свежие. Или посмотреть старые, которые вы еще не читали.

Он-лайн консультация и любой из курсов (здоровое питание, стрессоустойчивость, осознанность, здоровая осанка и др.) можно пройти удаленно онлайн.

Также вы можете подписаться на почтовую рассылку. Все новости блога в почтовой рассылке, форма подписки внизу каждой страницы.


Как исправить сутулость: Лучшие упражнения для ромбовидной мышцы | Lifestyle

Ромбовидная мышца относится к группе мышц спины. Она играет важную роль в формировании правильной осанки. Данную мышцу можно отдельно не тренировать, потому что ромбовидная развивается в системе самых разных упражнений на спину. Вот какие из них наиболее эффективные.

В мускулатуре спины имеется так называемая ромбовидная мышца. Свое название она получила благодаря специфической форме ромбической пластинки. Мышца имеет решающее значение в сбережении правильной осанки. В этой связи предлагаются полезные упражнения для растяжки и укрепления данной мышцы.  

Ромбовидная мышца и ее роль в осанке

Как сформировать красивую осанку? Этот вопрос волнует каждого человека. Ведь правильная осанка гарантирует подтянутый вид и отчасти — стройную фигуру.

Немного анатомии

Если мы рассмотрим мускулатуру спины, то увидим, что ромбовидная мышца (РМ) находится прямо под трапецией и связывает лопатку и верхние позвонки. В комплексе с трапециевидной мышцей РМ несет важную функцию — соединяет лопатки, «держит» их и сводит сзади. РМ наряду с другими отвечает за осанку.

РМ имеет склонность к слабости одновременно с обеих сторон. Параллельно идет смещение плеч по направлению вперед и развивается сутулость.   

Слабея, РМ провоцирует смещение лопатки, всего плечевого пояса вперёд. А за плечами в направлении вперёд смещаются голова и шея. 

РМ, которая, как оказывается, ответственна за правильную, подтянутую осанку, нередко оказывается ослабленной. 

Особый комплекс изменений в мускулатуре при сутулости называется верхний перекрестный синдром.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Как можно диагностировать проблемы с ромбовидной мышцей

Боль, зарождающаяся в РМ, ощущается по внутренней части лопатки, с краю. Она не спровоцирована каким-либо движением и дает о себе знать и в периоды покоя. 

Растяжение и статическая гимнастика для РМ

Упражнение с мячом

Оптимальные метод ликвидации очагов напряжения в РМ состоит в том, чтобы принять положение лежа на ровной, жесткой плоскости (как правило, упражнение выполняется на полу) и установить обычный мяч в зоне тела между лопаткой и позвоночником. Если вам не слишком удобно в данном положении, вы вполне можете положить себе под голову небольшую подушку. Как определить точное место расположения мяча? Вам станет понятно, когда он окажется под вами и вы ясно почувствуете болезненные ощущения от давления мяча на так называемую точку напряжения. Напоминаем, что вы лежите на полу. Поэтому постарайтесь максимально расслабить тело. Дыхание должно быть глубоким, спокойным. А вес тела и явление сжатия мяча осуществят работу, расслабляя мускулатуру. 

Упражнение Растяжка.

Исходное положение — сидя на стуле. Теперь произведите наклон в направлении вперед и опустите голову вниз. Руки постарайтесь перекрестить таким образом, чтоб ухватиться ими за колени (левой рукой – за правое колени и правой рукой – за левое). Фиксируйте указанное положение в продолжение двадцати сек. Пользу принесут и упражнения —  боковые скручивания грудного отдела, подключающие к работе и РМ. 

Упражнение Сведение.

Сведение довольно просто в выполнении, но приносит хороший результат. При помощи него можно привести РМ в безболезненное состояние. Имеется вариант сведения лопаток лежа на животе (так называемая Лодочка). Другая версия – универсальная и незаменимая во многих случаях Планка.  

Еще несколько упражнений для ромбовидной мышцы

В нашем организме насчитывается очень много — порядка 650 мускулов, но мы «прокачиваем» далеко не все 650, а лишь наиважнейшие, те, которые формируют «каркас» и привлекательный внешний вид. РМ можно отдельно не тренировать, потому что она развивается в системе самых разных упражнений на спину. Почти в каждом из них так или иначе участвует РМ, это говорит о том, что можно отдельно не  уделять особого внимания ее развитию.
Ключевой момент – важно сводить лопатки перед стартом упражнения с целью напрячь РМ. В противном случае она станет пассивно растягиваться, но не тренироваться. 

Итак, какие динамичные упражнения подойдут для РМ

  • Отжимания с использованием брусьев 
  • Становая тяга 
  • Тяга штанги в позиции наклон 
  • Подтягивания.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Упражнения для спины: Тренировка ромбовидной мышцы

Тренировка ромбовидной мышцы обещает пользу людям, которые страдают от острой боли в области плеча или верхней части спины. Эти упражнения помогают укреплению и стабилизации лопаток, что также несет пользу мышцам нижней части спины в долгосрочной перспективе.

Читайте: Упражнения для мышц нижней части спины;

Ромбовидная мышца или ромбовидные, этом мышцы, расположенные в верхней части спины. Они обеспечивают гладкое движение лопаток. Мышцы зовут ромбовидными, потому что вместе они складываются в форму, похожую на ромб. Ромбовидные мышцы делятся на малую ромбовидную и большую ромбовидную мышцу. Обе играют важную роль для нормального функционирования плеча.

Боль ромбовидных мышц является общей проблемой, с которой сталкиваются многие люди. Люди, сидящие в сгорбленном положении многие часы, зачастую страдают от этой проблемы. На начальных этапах, проблема может показаться не серьезной, но, если не принимать мер, человек может испытывать острую боль в плечах и сталкиваться с трудностями при выполнении нормальной деятельности изо дня в день, не говоря уже о плохой осанке. Для того, чтобы избежать усугубления ситуации, эксперты рекомендуют разнообразные упражнения, направленные на укрепление этих мышц и формирование осанки.

Отказ от ответственности: Читателям рекомендуется проконсультироваться с опытным физиотерапевтом или обратиться в Академию здоровья и спорта «Александрия». Эти упражнения должны выполняться так, чтобы не вызывать никакой боли и не нести вреда мышцам.

Сведение лопаток

Крайне важно разогреть обозначенную зону перед началом тренировки.

  • Проведите это упражнение для разминки, выполнять его можно стоя или сидя.
  • Прижмите подбородок к груди и отодвиньте плечи немного назад.
  • Стяните ромбовидную мышцы, сжимая лопатки как можно сильнее, однако, убедитесь, что вы не испытываете дискомфорта во время выполнения.
  • Удерживайте лопатки сведенными 5-7 секунд, выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

Фронтальная тяга эластичной лентой

  • Встаньте на колени на коврик для упражнений, держите спину прямо.
  • Подтяните эластичную ленту к себе, напрягая ромбовидную мышцу и сводя лопатки.
  • Удерживайте это положение в течении 2-х секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте упражнение 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Разведение рук с гантелями

  • Возьмите две гантели в руки и поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув колени.
  • Согните туловище в талии, смотрите вперед, а гантели держите рукояткой вверх.
  • Согните руки и поднимите гантели вверх.
  • Обратным движением опустите гантели, не позволяйте им касаться пола после того, как вы вернулись в исходное положение
  • Выполняйте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины, но требует помощи ромбовидных мышц.

  • Сядьте вертикально за тренажером и расположите колени под опорными колодками.
  • Возьмите перекладину руками, ладонями вперед. Плавным движением потяните перекладину перед лицом к груди, придерживая локти ближе к туловищу.
  • Тяните перекладину, пока она не коснется ключиц, затем верните перекладину в исходное положение одним плавным движением.
  • Повторите 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Обратный подъем гантели

  • Поместите на скамью одну руку и колено для поддержки тела.
  • Начните выполнение этого упражнения, удерживая гантель свободной рукой. Поднимайте гантель медленно, удерживая руку близко к груди, что также поможет удержать равновесие.
  • Медленно вернитесь в исходное положение. Это чрезвычайно полезное упражнение для развития ромбовидных мышц.
  • Выполняйте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Охлаждающее упражнение для завершения тренировки

Охлаждение после тренировки, пожалуй, наиболее недооцененная часть. Оно гарантирует, что задействованные мышцы лишаются напряжения и стресса, полученного во время тренировки. Основная цель этих упражнений, успокоить частоту сердечных сокращений, снизить температуру тела и выровнять дыхание.

  • Встаньте ровно, выпрямите спину и поднимите руки в стороны.
  • Разведите их назад, чтобы руки зашли за торс.
  • Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и расслабьтесь.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом.
  • Как тренировка ромбовидных мышц поможет вам?

Упражнения для развития ромбовидных мышц не ограничиваются ими, они также формируют соседние мышцы, укрепляя верхнюю часть спины.

Сильные ромбовидные мышцы означают правильную осанку и сильные плечи. Регулярные упражнения гарантируют отсутствие болей в спине и шее. Они также предотвращают округление плеча и сгибание спины. Приведенные выше упражнения предназначены для формирования и укрепления ромбовидных мышц с последующим предотвращением травм спины. Ещё один важный момент, который следует помнить, вы должны размяться перед тренировкой, это делает мышцы гибкими и улучшает кровоток в целевых областях, тем самым предотвращая риск травм на тренировке.

Какие упражнения помогут укрепить ромбовидную мышцу спины, читайте в этой статье.

Упражнения для ромбовидных

Ниже представлены упражнения в которых участвует ромбовидная мышца.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

  1. Ромбовидные
  2. Широчайшие
  3. Средняя и нижняя трапециевидная
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу и задействовать ромбовидную.

Работающие мышцы:

  1. Нижняя трапециевидная
  2. Задняя дельта
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — мышцы спины.

3. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки ромбовидной мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Ромбовидные
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

4. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы и включения в работу ромбовидной.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Ромбовидная
  3. Широчайшая
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

5. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

  1. Широчайшая
  2. Ромбовидная
  3. Трапециевидная
  4. Задняя дельта
  5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

6. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Упражнения на развитие мышц середины спины

Для развития мышц середины спины подходят как тренажеры, так и упражнения со свободными весами. Однако наибольшую прицельность дадут именно тренажеры. Хотя и свободными весами пренебрегать не стоит.

Тяга штанги с Т-грифом

Здесь разрабатывается как низ дельт, так и ромбовидная мышца. Вес нужно подобрать таким образом, чтобы можно было выполнить от 8 до 10 повторений при максимальной амплитуде движения. Причем, без читинга.

Это базовое упражнение, которое отлично «добирается» до самых глубоких мышц спины.

Если Т-грифа нет в распоряжении, его подобие можно соорудить самостоятельно, приладив распорку к концу обычного грифа. Некоторые спортсмены дополнительно приматывают распорку, например, эластичными бинтами для обеспечения устойчивости всей этой конструкции.

Тяга двух гантелей к поясу из положения в наклоне

Исходное положение: корпус наклонен параллельно полу, ноги полусогнуты, гантели держатся в опущенных руках. Подтягивать гантели к поясу вверх и следить при этом, чтобы локти не разводились в стороны. Стараться выключать из работы бицепсы рук, а выполнять исключительно усилиями спины. В верхней точке сделать задержку на 10-20 секунд и медленно вернуть гантели в исходное положение.

Это упражнение следует выполнять именно двумя гантелями, а не одной. Что касается веса – то он не должен быть слишком большим, чтобы можно было как следует прочувствовать все движение и выполнить статическую остановку в верхней пиковой точке по крайней мере на 10 секунд.

Можно выполнять это упражнение не стоя, а лежа на горизонтальной или наклонной скамье лицом вниз.

Тяга нижнего блока на тренажере

Очень хорошо прорабатываются мышцы середины спины. В нижней точке траектории нужно постараться как можно больше опустит вес, можно даже при этом наклонить корпус и согнуть ноги. Так можно достигнуть максимального растяжения мышц спины. При движении вверх нужно как можно сильнее свести лопатки и отвести плечи назад. Количество повторений – от 10 до 12.

Кроссовер

Это разведение рук на тренажере. При выполнении данного упражнения нужно иметь в виду, что: если руки ставятся перед грудью, то при этом задействуется задняя дельтовидная мышца. Поэтому лучше разводить руки за головой. Руки максимально выпрямляются, обеспечивая напряжение мышцам спины. Естественно, нужно выполнить задержку на несколько секунд – не забываем про статическое напряжение. Затем вес медленно возвращается в исходное положение. Количество повторений в сете – от 10 до 15.

По-настоящему важно здесь не «бросать» вес, а следить за контролируемым его опусканием

Почему нужно укреплять спину

Позвоночник — стержень в организме, выполняющий (совместно с костями грудной клетки и рёбрами) не только защитную роль всех внутренних органов от внешнего физического воздействия, но и фиксирующий их расположение в соответствующих локациях.

Без развитого мускульного корсета патологические изменения позвоночного канала не заставят себя ждать.Человеку будут диагностировать искривление позвоночника, смещение дисков, протрузии.

Последствия:

1. Различные виды защемлений и сдавливаний прилегающих органов, нарушение их кровоснабжения:

  • Будут отмечаться общие диспропорции кровотока и протока лимфатической жидкости в различных частях тела. Результат — формирование зон кислородного голодания и очагов застойных явлений.
  • Рефлекторные и проводниковые функции спинного мозга, органа единой части центральной нервной системы, не будут выполняться должным образом.  Следствие — нарушение моторики, мимики, дикции; проблемы с передачей импульса на клеточном уровне.

2. Внешние проявления, оказывающие отталкивающий эффект на окружающих людей:

  • Сутулость.
  • Горбатость.
  • Хромота.

3. Снижение общего уровня качества жизни человека. Физически развитый человек (в том числе и с натренированной спиной) имеет ряд преимуществ при выполнении всевозможных действий силового характера.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Физические упражнения в зале для укрепления ромбовидной мышцы

  1. Движение блока от пола к пояснице из положения сидя. Данное упражнение способствует значительному укреплению всех мышц спины в целом. Сядьте на тренажер и возьмите в руки рукоятку снаряда, при этом упираясь ногами в специальные стойки. В этом положении колени находятся в полусогнутом состоянии, а тело – вертикально полу. Положение поясницы становится похожим на прогиб. Теперь необходимо сделать глубокий вдох, а на выдохе потянуть на себя рукоятку тренажера вплоть до нижней части живота и верните тело в вертикальное положение. Для наибольшего эффекта необходимо в процессе упражнения максимально сводить лопатки друг к другу.
  2. Движение блока к груди. Данное упражнение является аналогом подтягиваний на турнике, что позволяет максимально использовать ромбовидную мышцу спины. Для выполнения этого упражнения возьмите рукоятку тренажера и сядьте на специальное сиденье. Затем на выдохе потяните на себя блок до точки верхней части грудины, немного отклонив тело назад. На вдохе необходимо возвращаться в исходную точку. Во время вытягивания снаряда на себя продвигайте грудь навстречу к рукоятке, а плечи сводите сзади как можно сильнее.
  3. Подтягивания на турнике включают в свою работу многие мышцы спины, что очень эффективно для укрепления ромбовидной мышцы, которая задействована вкупе с остальными. Для выполнения данного упражнения необходимо ухватиться за перекладину так, чтобы руки находились намного шире концов плечевой части туловища. Далее нужно подтягиваться, стараясь, чтобы грудь коснулась перекладины турника. Добившись поставленной цели нужно вернуться в исходную точку. При подтягивании спина должна немного прогибаться, а голова смотреть вверх.
  4. Движение в наклоне с гантелью хорошо укрепляет центральную и верхнюю части туловища. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо поставить левую коленную чашечку на скамейку или любой упор, а затем упритесь там же рукой, при этом туловище располагается практически параллельно полу. В данной позе образовывается прогиб поясничного отдела спины, а правая нога стоит на полу. Далее правой рукой на выдохе тяните снаряд к нижней части живота, а на вдохе вернитесь в исходную точку. Для пущего эффекта необходимо стараться выполнять упражнение именно за счет мышц спины, а не рук.
  5. Движение блока к животу происходит на тренажере из положения сидя. Тяга груза происходит на выдохе. В этом момент необходимо распрямить грудную клетку и направить локти рук назад. На вдохе возвращаемся в исходную точку. Главное при этом упражнении, чтобы движения носили плавный характер, без резких выпадов.
  6. Упражнение со штангой. Нужно взять штангу руками, шире плеч и слегка с согнутыми ногами наклониться вперед. На вдохе доходите штангой до низа живота, а на выдохе принимайте первоначальное положение.

Некоторые упражнения можно выполнять и в спортзале, и лучше делать их под присмотром тренера, который предотвратит неправильные движения

Для спортсменов, занимающихся прокачкой мышц профессионально, например, бодибилдеров, необходимо как можно больше времени уделять упражнениям на растяжку мышц спины для того, чтобы их не перегрузить, а также для профилактики проблем с ромбовидными мышцами, поскольку такие люди наиболее подвержены подобным патологиям.

Упражнения в домашних условиях

Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

  • Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес. Также можно использовать любые другие подобные приспособления.

  • Лодочка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, слегка поднять вытянутые руки и ноги.

  • Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.

  • Прогулка фермера. Это упражнение находится в категории домашних, поскольку его можно выполнять с любым домашним отягощением. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно набить их книгами и приступать. Развивает все группы мышц с акцентированием внимания на трапециевидных мышцах. Существуют варианты в виде выпадов, которые дополнительно прогружают мышцы ног.

Упражнения для развития мышц спины

Мышц всегда можно развивать и это здорово. Так как в их объеме и эластичности нуждается каждый организм. А лучше всего в этом вам могут помочь конечно же тренировки и упражнения

Однако важно помнить, что выбрать упражнения необходимо индивидуально. Лучше всего это делать с тренером

Но все же есть основные и распространенные упражнения, которые могут дать отличные результаты.

Базовые упражнения включают в себе:

1. Подтягивания на перекладине. В этом упражнение работают большое количество мышц рук и спины.

Подтягивание — это одна из универсальных упражнений для развития мышц спины и пояса. «Играя» с шириной хвата, направлением и амплитудой человек может с легкостью перенаправлять нагрузку в те места, которые хочет развить, а это в основном мышца спины, дельтовидная и бицепс.

2. Подтягивания в тренажёре — отличный способ для развития широчайшей мышц спины, также и плечевых мышц.

3. Если говорить о более сложном базовом упражнении, то тут почетное место занимает Становая тяга. Для выполнение этой упражнений вам придется задействовать много разных мышечных групп, а это в свою очередь даст возможность умеренно развивать не только спину, но и другие части тела, например конечности. Как бы парадоксально это не звучало, но все же эта упражнения рекомендовано для новичков, так как является комплексным подходом для всего организма

Но и для опытных спортсменов это упражнение важно

4. Тяга штанги в наклоне — это упражнение является наилучшим для построения широчайших мышц. В данном упражнение важную роль играет движение штанги по направлению к той или иной части тела.  Например, если штанга будет поднята к груди, то воздействие будет на верхние отделы мышц. А если штанга будет около живота, то нижние.

5. Тяга гантели в наклоне — благотворно влияет на ромбовидные мышцы спины. При выполнении упражнения нужно соотносить силу и тяжесть гантели. Для выполнения упражнения необходимо принять удобное положение и установить фиксацию верхнего отдела спины. Гантель нужно тянуть, сгибая руку в локте, но при этом помнить, что не следует увлекаться многократным повторением.

6. Пуловер с гантелью — прекраснейшим образом влияет на широчайшие мышцы. Пользу это упражнение принесет в положении лежа на спине. Нужно сделать глубокий вдох и стараться держать пресс в напряжении. Стараясь не изменять положения тела, гантель перемещаем за голову. Необходимо следить, чтобы спина слишком не прогибалась, иначе эффективного воздействия на широчайшие мышцы не будет.

Как быстро исправить осанку

Для того, чтобы исправить осанку, необходимы не просто силовые упражнения для выпрямления спины или регулярное висение на турнике. К сожалению, тренажерный зал чаще портит осанку, чем улучшает ее. Например, тяга верхнего блока за голову, а не груди — это быстрый путь к хроническим болям в шее, нижней части позвоночника и плечевых суставах. Ровно как и тренировка мышц рук со слишком большим весом.

Улучшение осанки — это прежде всего повышение гибкости тела с помощью специальных упражнений на растяжку, заимствованных из йоги. Известно, что регулярные занятия йогой не только положительно влияют на общее самочувствие и на уровень стресса человека, но и крайне полезны для выпрямления спины — в первую очередь, за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника и устранения сутулости.

Плюсом выпрямления спины станет и то, что это действительно способно увеличить рост и сделать человека на 3-5 см выше. Улучшатся показатели в силовых упражнениях (в особенности для мышц ног — например, приседаниях), положительно влияя на развитие мускулатуры всего тела. Кроме этого, укрепление мышц корпуса, спины и пресса, вне сомнения, поможет убрать живот и существенно улучшить общий тонус организма.

Что такое осанка?

Осанка — это способность мускулатуры корпуса и таза поддерживать максимально эффективное положение позвоночника. Именно правильная осанка позволяет внутренним органам тела функционировать оптимальным образом, а мышцам работать в их полную силу. Нарушения осанки, в свою очередь, приводят к дисбаллансу мышечной системы, перенапряженности рабочих зон и развитию хронических болей. Особенно болей в шее.

Чтобы почувствовать правильную осанку и прямую спину:

  1. Встаньте ровно
  2. Расставьте ноги уже, чем ширина плеч
  3. Вдохните полной грудью
  4. Расправьте плечи, одновременно сводя лопатки вместе и слегка отводя плечи назад и вниз
  5. Выставьте грудь вперед, сделайте еще один вдох и выдох диафрагмой
  6. Напрягите пресс, следя за тем, чтобы копчик был направлен вниз
  7. Осознанно тянитесь макушкой головы вверх
  8. Сделайте три полных вдоха и расслабьтесь

Большинству людей подобное положение осанки покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. Однако это положение является лишь начальной точкой любой ассан из йоги, нося название тадасана. Новичок с минимальными знаниями сможет научиться выполнять это упражнение даже дома.

Отметим, что за формирование правильной осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят преимущественно из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без существенного силового напряжения — прежде всего, упражнение вакуум живота и упражнение планка.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.

  1. Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.

  2. Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.

  3. Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.

  4. Гиперэкстензия на фитболе.

Подводим итоги

Ромбовидная мышца спины выполняет важнейшие функции, поэтому при возникновении патологий, касающихся ее, человек теряет возможность жить полноценно. По этой причине необходимо избавляться от причин заболеваний как можно раньше. С этим помогут физические упражнения и одновременный прием медикаментов, которые помогут снять боль и мышечное напряжение. Если проводить лечение правильно, под контролем специалиста, то о болях и проблемах с движениями получится забыть навсегда.

Почему рельефные мышцы делают человека привлекательным? С эстетической точки зрения красота тела подразумевает физическое здоровье.

Сильные мышцы спины обеспечивают мощную защиту позвоночному столбу – сложному органу, обеспечивающему нормальное функционирование внутренних органов и чутко реагирующему на сбои в их работе.

Крепкая ромбовидная мышца спины расположена под , и благодаря ей человек свободно держит красивую прямую осанку. Антагонисты – грудные мышцы.

Слабая ромбовидная мышца приводит к постепенному укорачиванию грудной мышцы. И тогда совсем недалеко до проблем с позвоночником.

Функциональные особенности

Ромбовидная мышца получила такое название за схожесть с геометрической фигурой. В области между лопатками по обе стороны от позвоночника мышечные волокна тянутся влево и вправо, заканчиваясь у нижнего края лопаток.

Мышца состоит из 2-х частей: большая ромбовидная мышца охватывает участок от 1 до 5 позвонков грудного отдела, малая – тянется от 6-7 шейного позвонка.

Большая мышца подтягивает лопатки к срединной позвоночной линии, а малая – при движениях вращает лопатку нижней угловой частью внутрь. Это – их основные функции.

Упражнения для ромбовидной мышечной группы – это множество базовых комбинаций, в которых задействованы и другие спинные мышцы.

Эти мышечные волокна являются в какой-то степени самостоятельными, так как любые усилия, направленные на укрепление мышечного каркаса спины, одновременно оказывают косвенное воздействие и на ромбовидные мышцы.

Слабая ромбовидная мышца становится причиной позвоночных патологий в грудном отделе. Спина в этой области болит из-за того, что растянутые мышечные волокна перестают оказывать поддержку позвонкам, давление на которые усиливается.

При повышенных физических нагрузках происходит постепенное уплощение межпозвоночных дисков – развиваются и .

Проблема усугубляется тем, что организм компенсирует «бессилие» ромбовидной мышцы путем постепенного укорачивания грудных мышечных волокон.

И тогда человек при попытке выпрямить спину не может полностью расправить плечи и непроизвольно выгибает спину в пояснице, на которую тоже оказывается излишнее напряжение.

Таким образом, ослабленная ромбовидная мышца становится причиной патологий позвоночника в разных его отделах. Чтобы прокачать как следует эти мышечные волокна, можно выполнять самые разнообразные упражнения на укрепление мышц спины.

Какие движения следует выполнять?

Анатомия ромбовидной мышцы устроена таким образом, что они принимают участие практически во всех упражнениях на укрепление спины. Можно подобрать для себя несложные в технике, но очень эффективные движения. Например, такие:

  1. И.п. – сидя, ноги слегка расставлены. Нужно сесть на некотором удалении от спинки стула, согнуть руки в локтях. Локти устремлены вниз. Совершается движение лопатками друг к другу. Сведя их на максимально близкое расстояние, нужно задержаться на несколько секунд.
  2. Хорошая тренировка оказывается и при выполнении этого упражнения: из и.п. – сидя, ноги согнуты в коленях – положить кисти рук на колени в противоположных направлениях. Левая кисть лежит на правом колене, правая – на левом. Сделать легкий наклон корпусом вперед, подбородок слегка наклонить вниз. Задержаться на несколько секунд.
  3. К другим эффективным упражнениям на укрепление ромбовидной мышцы можно отнести движения, в которых принимают участие лопатки. Их сведение и разведение, фиксация выбранного положения – это хорошая тренировочная гимнастика для указанной мышечной группы. Благо, что таких вариаций очень много и подобрать для себя самые подходящие будет совсем несложно.

Прежде чем приступать к тренировкам, не лишним будет размять мышцы при помощи простых движений: ходьбы с умеренным размахиванием руками, потягивания ими, разведение их в стороны, опускание вниз – разминка оказывает тонизирующее, общеукрепляющее воздействие. Когда ромбовидные мышцы разогреты, можно приступать к основным упражнениям.

#ромбовидныемышцы Instagram posts (photos and videos)

Часто, наблюдая за ходом соревнований, приходится видеть, как многие участники, обладая весьма неплохой мышечной массой, почти не имеют развитых широчайших мышц. И когда они позируют, чётко понятно, почему широчайших нет. Всю работу у этих парней и девушек в тягах выполняют исключительно лопатки и мелкие мышцы, которые вяжут лопатки к позвоночнику и плечевой кости. Вот, как на фото с двумя девушками: у одной лопатки прилипли к ребрам и спрятались, уйдя максимально в ширину и вперёд за счёт напряжения в широчайших, у другой лопатки стремятся выкрутиться перпендикулярно рёбрам и хотят торчать как два плавника. им, кстати, ещё и подниматель лопатки в это время помогает. А он крепится вообще сверху к шее. По этому сравнению чётко видно, кто из двух девушек тянет всем пластом широчайших и другими мышцами спины, а у кого широчайшие в тягах не участвуют вообще. На самом деле “лопаточные тяги” — стрёмная ситуация, ибо неправильно распределяется нагрузка на плечевой сустав. Тянуть отягощение должны крупные массивы типа трапеции и широчайших, а не мелкие мышцы лопатки. В случае, когда широчайшие не работают, основную нагрузку на себя берут две мышцы: ромбовидная, которая тянет лопатку к позвоночнику вместо трапеции и круглая, которая тянет плечо к лопатке и к рёбрам вместо широчайшей. Это создаёт колоссальную избыточную нагрузку на круглую и на весь плечевой сустав, часто приводя к воспалению самой круглой и потом в суставе. намного ведь безопаснее тянуть плечо к корпусу крупной широчайшей — ОДНОЙ МЫШЦЕЙ, берущей на себя основную нагрузку и прибавить к ней трапецию, не выворачивая лопатку и не выкручивая плечевой сустав! На другой картинке сравнение подтягиваний: первые, с локтями широко в стороны — чисто лопаточные дилетантские подтягивания, на которых даже видно, что слева подключился подниматель лопатки в помощь — тянет лопатку вверх, помогая ромбовидным, и из-за этого левое плечо выше правого. А начинать нужно в обучении подтягиваниям с обучения широчайших мышц включению в работу! И максимально комфортно и доступно это можно сделать только выведя локти вперёд и растянув широчайшие на всю длину! Пример правильного варианта для обучения подтягиваниям (далее в комменте).

Ромбовидная мышца » Спортивный Мурманск

Сегодня мы поговорим про ромбовидную мышцу, которая играет ключевую роль в сохранении прямой спины, разберем упражнения по растяжке и укреплению ромбовидной мышцы.

Анатомия.

Ромбовидная мышца располагается под трапецией и соединяет лопатку с позвонками верхней части спины. Совместно со средними волокнами трапециевидной мышцы, ромбовидная мышца соединяет лопатки. Она также поднимает лопатку наряду с мышцей, поднимающей лопатку. Следовательно, ромбовидная мышца удерживает лопатки, сводит лопатки сзади.

Одной из мышц, отвечающих за красивую осанку, является ромбовидная мышца. Это одна из самых главных мышц, которые стабилизируют лопатку сзади. Ромбовидная мышца идёт от остистых отростков верхних грудных позвонков и до внутреннего угла лопатки, в направление сверху вниз (от позвонков к лопатке). Кроме того она делиться на две части: на малую ромбовидную мышцу и большую ромбовидную мышцу. Малая начинается от остистого отростка шестого шейного позвонка. Большая ромбовидна мышца идёт от первого по пятый остистый отросток грудного отдела позвоночника туда же к углу лопатки.

Проблема.
Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон. При этом происходит смещение плеч вперед и формируется сутулая осанка. Антагонист мышцы: Малая грудная мышца, при слабости ромбовидной мышцы будет укорачиваться. Что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед. Укороченная малая грудная мышца может поддавливать сосудисто-нервный пучок, что будет приводить к мурашками в руках.

Также второй признак ее укорочения: поворот кисти тыльной стороной вперед (если опустить руки вниз стоя). Ослабев, ромбовидная мышца смещает и лопатку, и весь плечевой пояс вперёд, что вызывает укорочение малой грудной мышцы. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и шея, так как длинный разгибатель шеи крепится так же, как и ромбовидная мышца к верхним грудным позвонкам. А при слабости ромбовидной мышцы возникает их фиксация и смещение и длинный разгибатель шеи не может нормально функционировать.

Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда большая грудная мышца на передней поверхности груди переутомлена или очень напряжена. Большая грудная мышца — мускул в груди, который придает этой части тела красивый вид. Многие тяжелоатлеты и культуристы переутомляют грудные мускулы и в результате получают сутулую фигуру. Сила перегруженной работой грудной мышцы тянет плечи вперед, а последовательная нагрузка на ромбовидную мышцу ослабляет их и развивает болевые зоны. Любой вид работы, при которой приходится наклоняться вперед с округленными плечами, подвергает ромбовидную мышцу опасности появления точек напряжения.

Эта мышца, отвечающая за обеспечение красивой и ровной осанки, очень часто бывает слабой. Случается так, что слабеет либо малая, либо большая ромбовидная мышца. Тогда, оставшаяся дееспособной мышца берет на себя двойную нагрузку и пытается компенсировать это, пытается одна удержать лопатку и, поэтому, начинает укорачиваться и болеть. Но чаще всего происходит слабость всей ромбовидной мышцы одновременно. Именно при слабости ромбовидной мышцы и возникает сутулость, потому что она удерживает лопатку сзади.{banner_st-d-1}
Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице). Боль в пояснице во время гимнастики и появляется, как раз, из-за того, что стараясь встать прямо, гимнастика не может расправить грудной отдел позвоночника и делает это усилием в пояснице.
Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Поскольку малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам это доставляет очень много проблем.

Дело в том, что это дыхательная мышца. А из-за того, что она укорачивается и происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята. А ромбовидная мышца это мышца выдоха, она сокращается на выдохе, во время выдоха лопатка перемещается ближе к позвоночнику.
Сложный комплекс мышечных измененений при сутулости получил название верхний перекресный синдром.

Диагностика.

Боль, возникающая при этом в мышце, чувствуется по внутреннему краю лопатки. Она не зависит от движения — ее можно почувствовать и во время отдыха. В структуре боли участвует не только ромбовидная мышца. Но ее участие вы почувствуете только тогда, когда устраните точки напряжения в трапециевидной мышце, мышце, поднимающей лопатку, и в подостной мышце. Если вы услышите щелчки или хруст, когда двигаете лопатками, или почувствуете боль в верхней части поясницы, это значит, что, возможно, точки напряжения есть и в ромбовидной мышце.

Растяжение и статические упражнения.{banner_st-d-2}
1. Самый легкий способ устранения точек напряжения в этой мышце состоит в том, чтобы лечь на пол и расположить мяч между лопаткой и позвоночником. Возможно, для комфорта нужно будет положить голову на тонкую подушку. Куда поместить мяч, вы поймете тогда, когда ляжете на него и испытаете болезненность от нажатия на точку напряжения. Поскольку вы лежите на полу, позвольте телу расслабиться , дышите глубоко. Сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают всю работу по расслаблению мышцы.
2. Растяжка: сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову. Перекрестите руки так, чтобы схватить противоположные колени. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Также можно практиковать боковые скручивания грудного отдела позвоночника, они также задействуют ромбовидную.
3. Сведение. Одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы привести ромбовидную мышцу в здоровее состояние является сведение лопаток вместе.
Динамические упражнения.

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Самое главное – это сводить лопатки перед началом упражнения, чтобы напряч ромбовиндную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться.

24 ромбовидных упражнения со штангой, гантелями, тросом, лентами и т. Д.

14 января 2021 г.

Когда дело доходит до мышц спины, в центре внимания обычно широчайшие, трапеции и даже задние дельты. Однако, если вы хотите иметь округлую, сильную и красивую спину, вы не можете забыть о ромбовидных формах, на которые часто не обращают внимания.Укрепление ромбовидной формы абсолютно необходимо для достижения наилучшего телосложения и уровня физической подготовки. Ромбовидные мышцы играют очень важную роль в вашей общей силе, осанке и выносливости, поскольку они являются основными движущими силами при втягивании и вращении лопатки. Ниже вы узнаете все, что вам нужно знать о ромбах, включая лучшие ромбовидные упражнения, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале.

В этом руководстве по силе и гипертрофии ромбовидных мышц мы предлагаем 24 лучших ромбовидных упражнения, которые вы можете выполнять, используя различное оборудование: штанги, гантели, тросы, эспандеры и гири, а также ромбовидные упражнения с собственным весом.

ЧТО ТАКОЕ РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ?

Ромбовидные мышцы состоят из двух мышц: малой ромбовидной и большой большой ромбовидной мышцы. Вместе они образуют ромбовидную форму, отсюда и их название.

У вас есть пара ромбовидных костей, по одному с каждой стороны от середины верхней части спины. Большой ромбовидный элемент расположен прямо под вторым ромбовидным элементом, он тонкий, плоский и вдвое шире. Однако малый ромбовидный элемент немного толще, чем большой ромбовидный.

Оба набора ромбовидных тел соединяют ваш позвоночник (шейный и грудной позвонки) с медиальными краями лопаток (лопаток) под диагональным углом.

Несмотря на то, что они сидят довольно высоко на спине, они обычно считаются упражнением для «средней части спины», потому что именно там вы их почувствуете при выполнении упражнений, направленных на ромбовидные кости.

Ромбовидные мышцы — это поверхностные мышцы, то есть они расположены близко к поверхности кожи. Тем не менее, они лежат глубоко в трапециевидной мышце верхней части спины, и они затмеваются всемогущими latissimus dorsi (широчайшими) по бокам.Итак, почти невозможно увидеть ромбовидные тела, если вы не смотрите на четко очерченного человека с низким содержанием жира в организме.

Хотя ромбовидные кости на самом деле не являются «зеркальными мышцами», они чрезвычайно важны для вашей спины в целом.

ЗНАЧЕНИЕ СИЛЬНЫХ РОМБОИДОВ

Когда дело доходит до бодибилдинга, большая часть тренировок делает упор на поверхностные мышцы, которые могут стать мускулистыми. Все дело в том, чтобы выглядеть больше и стройнее.

Поскольку ромбовидные формы не впечатляют по размеру и у них нет большого потенциала для роста, они не самая горячая тема в тренажерном зале.

Тем не менее, ромбовидность играет очень важную роль в исполнении. Без хорошо функционирующих, крепких ромбовидных мышц другие большие «зеркальные мышцы» имеют меньший потенциал для роста. Это связано с тем, что ромбовидные мышцы работают и усердно работают во время втягивания лопатки (стягивания лопаток вместе), поэтому вы используете их при любых тяговых движениях, таких как тяги и тяги вниз. Более того, они работают, когда вы поднимаете плечи, пожимая плечами, и опускаете их (т. Е. Подтягиваетесь).

В целом, основное назначение большого и малого ромбовидных суставов — прижимать лопатки к позвоночнику.Их основная функция — втягивание и приведение лопатки. Таким образом, без сильных ромбовидных мышц у вас не будет хорошего контроля над лопаткой, что неблагоприятно не только для ваших усилий по бодибилдингу, но и для спорта, повседневной жизни, вашего здоровья и фитнеса в целом.

ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛЬНЫХ РОМБОВИДНЫХ МЫШЦ

1. Поднимите больше веса, чтобы помочь другим мышцам расти

Поскольку ваши ромбовидные мышцы работают во время втягивания и стабилизации лопатки, наличие сильных ромбовидных мышц означает, что вы можете поднимать еще больший вес во время тяговых упражнений.Это позволит вам создавать большие и крепкие широчайшие и трапеции.

2. Предотвратить травмы

Крепкие ромбовидные формы позволяют отлично контролировать лопатку. Это означает, что ваши лопатки могут работать наилучшим образом во время упражнений на верхнюю часть тела.

Если у вас нет адекватного контроля над лопаткой из-за слабых и недотренированных ромбовидных мышц, вам потребуется задействовать другие мышцы. В результате они износятся. Эта потеря контроля над лопаткой часто приводит к чрезмерной подвижности плечевых суставов, что беспокоит не только ваше плечо, но и локти.Думайте об этом как о плохой кинетической цепной реакции от лопатки до локтей, не говоря уже о верхней части спины и шее. Итак, очень важно сохранять прочную базу.

3. Избегайте проблем с компенсациями

Любое упражнение, которое включает в себя втягивание лопатки, будь то тянущие движения или даже жимовые движения, требующие от вас втягивания лопатки на протяжении всего упражнения (например, жим лежа), ваши ромбовидные мышцы работают.

Но вот в чем дело, ваши ромбовидные тела никогда не работают изолированно.Они работают с большой группой мышц, контролируя движения верхней части тела. Даже для стабилизации лопатки.

Итак, если им не хватает силы, расслабление должны компенсировать другие мышцы. Эти мышцы не готовы всегда выполнять работу ромбовидной формы, поэтому они будут чрезмерно загружены. Как мы уже упоминали, это может привести к травмам и ухудшить производительность. Но не только это, это приведет к дисбалансу в развитии ваших мышц.

Это на удивление чаще, чем вы думаете.Если вы хотите иметь хорошо сбалансированное тело, как с точки зрения производительности, так и с точки зрения внешнего вида, крепкие ромбовидные формы просто необходимы.

4. Поддержание здоровой осанки

Ромбовидные кости играют ключевую роль в поддержании здоровой осанки. Сильная, хорошо сбалансированная спина включает в себя крепкие ромбовидные формы и, следовательно, хорошую осанку.

Плохая осанка в наши дни стала эпидемией из-за людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Плохая осанка сопряжена с целым рядом проблем. От болей в спине, шее и плечах до даже проблем с дыханием.

Что еще хуже, многие люди с плохой осанкой, которые тренируются, сосредотачиваются на прессовых движениях больше, чем на тянущих движениях, что еще больше усугубляет ситуацию.

Один из способов исправить неправильную осанку или в первую очередь избежать ее — это выполнять упражнения для осанки, в которых задействованы ромбовидные кости, и уделять больше внимания развитию мышц спины (упражнения на тягу).

Примечание. Если у вас болят ромбовидные кости или вы чувствуете, что они стянуты, это вполне может быть связано с неправильной осанкой.Когда ваши плечи все время согнуты вперед (или в течение длительных периодов времени, например, когда вы сидите), вы в конечном итоге перетягиваете ромбовидные мышцы. Упражнения, которые сокращают ваши ромбовидные мышцы, помогут в этом (тянущие движения и втягивание плеч).

Суть всего в том, что сильные ромбовидные формы означают сильный контроль лопатки, что очень важно как для толкающих, так и для тянущих движений. Сила лопатки является ключом к сильной, хорошо сбалансированной и устойчивой к травмам верхней части тела.

КАК НАЗНАЧИТЬ СВОИ ромбоиды

Знаете вы это или нет, но если вы выполняете какие-либо упражнения на тягу (т. Е. Тяги и подтягивания в день спины), то вы нацелены на ромбовидные мышцы. Но вот в чем дело: многие люди не нацелены на ромбовидные мышцы эффективно. Это потому, что они либо используют слишком большой вес, либо не полностью сокращают ромбовидные мышцы… либо и то, и другое.

Ромбовидные мышцы работают, когда вы сводите лопатки вместе (втягивание лопатки).Что вы хотите сделать, так это на самом деле сжать ромбовидные кости, когда вы втянуты в положение . Итак, в конце ряда вы сжимаете ромбовидные мышцы (сосредоточьтесь на мышцах между лопатками и позвоночником, также известных как ромбовидные мышцы).

Если вы используете слишком тяжелый вес, у вас не будет полного диапазона движений для эффективного нацеливания на ромбовидные мышцы. Во время тяги ваши плечи и локти не отводятся достаточно далеко, чтобы полностью задействовать ромбовидные мышцы.

Итак, лучшее место для начала вашего пути по укреплению ромбовидной мышцы — это облегчить нагрузку на тяги, как вы, вероятно, делаете это каждую неделю.С меньшим весом вы можете выполнять тягу с хорошей техникой и полным диапазоном движений, что позволит вам отточить ромбовидное сокращение.

Совет: попробуйте тянуть на одной руке, так как вы можете увеличить диапазон движений, добавив небольшое вращение вверху. Обычно вы делаете небольшое вращение Т-образного позвоночника на пике движения, чтобы получить дополнительное втягивание и, следовательно, сокращение ваших ромбовидных тел. Вращение происходит просто за счет легкого поворота вашего рабочего плеча от земли. Очевидно, этого нельзя сделать двумя рядами рук.

Примечание: Идеально сочетание двух рук и одной руки.

Еще один способ задействовать ромбовидные мышцы — это сокращение при вращении вниз. Ваши ромбовидные кости прорабатываются во время вращения вниз. Вращение вниз происходит во время вытягивания широчайших, подтягиваний и тяги. Чтобы создать напряжение при вращении вниз (а также при втягивании, представьте, что лопатки ваших плеч заправлены в задние карманы, когда вы выполняете упражнения для спины. Не позволяйте им подниматься к ушам.

Итак, по сути, вы хотите свести лопатки вместе (втягивание) и немного вниз (вращение). Это позволит вам полностью и наиболее эффективно воздействовать на ромбовидные кости.

Совет: не выгибайте нижнюю часть спины и не сгибайте верхнюю часть спины. Всегда держите спину в нейтральном положении во время тяг и тяг. Вы не хотите чрезмерного разгибания поясницы. Ваша спина должна быть полностью прямой и перпендикулярной полу в рядах сидя. При выполнении тяги в наклоне всегда поддерживайте тазобедренный шарнир, чтобы спина оставалась прямой.Если вы будете слишком сильно выполнять тягу в наклоне, вам будет сложно удерживать спину прямо, поэтому используйте соответствующий вес.

Подводя итог, идите налегку, используйте полный диапазон движений и хорошую технику, и действительно сожмите ромбовидные кости при втягивании лопатки и вращении вниз (потяните их назад и вниз) во время пикового сокращения. Находясь на свету, вы можете укрепить связь между мозгом и мышцами с помощью ромбовидных тел.

Какие упражнения прорабатывают ромбовидные мышцы?

Как обсуждалось выше, тяги и тяги (или подтягивания) эффективно воздействуют на ромбовидные кости, пока вы сжимаете лопатки вместе в конце концентрической фазы движения.Однако это не единственный способ нацелить ваши ромбовидные тела. Есть много упражнений, которые позволят изолировать ромбовидные кости, чтобы вы могли убедиться, что они прорабатываются в достаточной степени. Это особенно важно, если ваши ромбовидные мышцы отстают от других мышц спины. Создание хорошо сбалансированной спины необходимо для хорошей осанки и выполнения упражнений.

Как увеличить ромбовидные кости?

У ромбовидных тел нет высокого потолка для роста, но их можно значительно усилить.Ромбовидные мышцы лучше всего реагируют на большой объем, поэтому вам нужно сосредоточиться на большом количестве повторений и времени под напряжением . Поэтому, если вам нравится выполнять тяжелые тяги, обязательно делайте и несколько легких тяговооружений и действительно сосредоточьтесь на ромбах.

Кроме того, делайте несколько упражнений на «изоляцию» ромбовидной формы в дни спины / тяги.

** Старайтесь находиться под напряжением не менее 30 секунд во время упражнений на ромб. **

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РОМБОИД ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ, ГИПЕРТРОФИИ И ОПРЕДЕЛЕНИЯ

А теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям на ромбовидную силу и гипертрофию с использованием различных типов фитнес-оборудования, а также к некоторым упражнениям с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.Мы разделим их на две части: спортзал и дом. В тренажерном зале будут использоваться обычные инструменты, такие как штанги, гантели и тросы, а дома будут включать ромбовидные упражнения с собственным весом и более функциональные тренажеры, такие как эспандеры и гири. Все приведенные ниже упражнения очень эффективны при тренировке ромбовидной формы для улучшения осанки, устойчивости к травмам, увеличения силы и мышечной массы.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ С РОМБОДОМ ДЛЯ СПОРТИВНОГО ЗНАКА И БОДИБИЛДИНГА
УПРАЖНЕНИЯ НА РОМБОДУ С ШИФТАМИ
1.Тяга в наклоне (сверху)

Как:

  1. Держите штангу хватом сверху (нацеливание на ромбовидные формы лучше, чем снизу) и на ширине плеч.
  2. Пусть гриф свисает с прямыми руками.
  3. Напрягите корпус и держите плечи опущенными, а лопатки вместе.
  4. Поднимите штангу вверх, пока она не коснется грудины, затем снова медленно опустите ее.

При выполнении тяги сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему сжимать ромбовидные мышцы в конце ряда, даже делайте паузу и удерживайте положение втягивания лопатки при каждом повторении.Сосредоточьтесь на ромбах.

Совет: не просто втягивайте лопатку, но и опускайте лопатки вниз (вращение лопатки вниз).

2. Ряды наземных мин

Как:

  1. Установите штангу с пластинами. Убедитесь, что конец штанги надежно закреплен (заправлен в угол или в основание мины).
  2. Наклонитесь на высоком шарнире, держите спину прямо и возьмитесь за перекладину двумя руками (или за V-образную перекладину) между ног.
  3. Потяните штангу вверх и на выдохе сожмите мышцы спины.
  4. Опустите штангу вниз, пока руки не вытянуты. Вдохните и повторите.

То же самое о сжатии ромбовидных мышц при втягивании лопатки, описанное выше, применимо и к ряду мин. Убедитесь, что вы используете вес, который позволяет вам иметь полный диапазон движений. Без полного диапазона вы не сможете эффективно воздействовать на ромбовидные кости.

УПРАЖНЕНИЯ РОМБОДА С ГАНЬЯМИ
3.Тяга (в наклоне и одной рукой)

Как:

  1. С гантелями в каждой руке наклонитесь под углом примерно 45 градусов (тазобедренный шарнир).
  2. Сохраняйте это положение и напрягайте корпус на протяжении всего движения.
  3. Поднимите гантели прямо вверх на выдохе. Ваши руки не должны подниматься выше параллели плеч.
  4. Во время подъема держите запястье твердо, ноги не должны шевелиться.
  5. Контролируемое опускание веса на вдохе.

При выполнении тяги на одной руке добавьте небольшое вращение грудной клетки в конце ряда, чтобы получить дополнительное сокращение ромбовидных мышц. Сделайте это, слегка приподняв плечи от пола. Если все сделать правильно, вы очень ощутите это в своих ромбах.

Следующие ниже упражнения максимально приближены к изолирующему упражнению ромбовидной формы. Используйте легкие гантели, чтобы сосредоточиться на сведении лопаток вместе.

4. Задняя дельта Flys

Как:

  1. Сядьте и наклонитесь вперед с гантелями в каждой руке.
  2. Все движения оставайтесь наклоненными вперед.
  3. Поднимите руки в стороны. Они должны доходить до плеч.
  4. Медленно опуститесь обратно по той же схеме, затем повторите.

Это упражнение действительно хорошо помогает нацеливать ромбовидные кости. Как и многие из следующих упражнений, оно максимально приближено к изолирующему упражнению с ромбовидной формой тела.Он очень эффективно воздействует на середину верхней части спины и задние дельты.

5. Подъем в стороны лежа на животе

Как:

  1. Лягте животом на скамью, руки по бокам.
  2. С гантелями в каждой руке поднимите руки до уровня плеч. Как только они достигнут хотя бы параллели с полом, сожмите ромбовидные мышцы и верхнюю часть спины.
  3. Держите руки перпендикулярно туловищу и полностью вытягивайте их во время движения.
  4. Опустите обратно и повторите.
6. Лежа на боку и подъем гантелей назад

Как:

  1. Лежа на боку с неподвижным локтем и неподвижным корпусом, поднимите гантель от пола до тех пор, пока она не станет почти вертикальной. Выдохните, поднимая гантель вверх.
  2. Опуститесь назад в обратном движении на вдохе.
  3. Не позволяйте гантелям касаться пола. Цель состоит в том, чтобы сохранять напряжение на протяжении всего движения.
  4. Повторите с противоположной стороны.

По-настоящему постарайтесь сосредоточиться на своих ромбовидных мышцах, когда поднимаете гантель вверх. Сожмите их и держите лопатки вместе.

УПРАЖНЕНИЯ РОМБОДА С КАБЕЛЯМИ
7. Забивной трос с тросом

Как:

  1. Установите кабельную машину с двойной веревкой, закрепленной в высоком положении (на уровне плеч).
  2. Возьмитесь за ручку скакалки верхним хватом (ладони обращены к полу) и полностью вытяните руки перед собой.
  3. Потянитесь к лицу так, чтобы плечи были параллельны полу. Ручки должны проходить по бокам вашего лица.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение троса.

Выполняйте это упражнение с легкостью, так как это уменьшит концентрацию внимания на плечах и поможет вам перенести его на ромбовидные кости.

8. Высокий угловой трос с одним рычагом

Как:

  1. Установите кабельную машину с ручкой, зафиксированной в высоком положении (на уровне верхней части головы).
  2. Примите раздельную стойку и возьмитесь за ручку ладонями вниз. Руки должны быть вытянуты вперед так, чтобы ладонь находилась на уровне макушки головы.
  3. Протяните кабель прямым диагональным движением вниз по груди. Когда ваша рука достигнет угла 90 градусов, слегка поверните рабочее плечо наружу. Это вращение позволит вам лучше настроить ромбовидные кости и по-настоящему сжать их.
  4. Медленно верните его тем же движением, затем повторите.
9.Тяга сидя и стоя на тросе

Как:

  1. Установите кабельную машину с двумя ручками.
  2. Поднесите плоскую скамейку к канатной машине.
  3. Сидя, трос должен быть чуть ниже уровня грудины.
  4. Возьмитесь по одной ручке в каждую руку и откиньтесь на спинку кресла так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты. Спина должна быть идеально прямой. Вам не нужно выгибать поясницу. Для нацеливания на ромбовидные кости лучше держаться прямо.
  5. Потяните обе руки к верхней части пресса. Сожмите лопатки вместе и сосредоточьтесь на ромбах.
  6. Медленно вернитесь назад, пока руки полностью не вытянуты, затем повторите.
10. Тяга задних дельт стоя

Как:

  1. Установите кабельную машину с двойной веревкой, закрепленной в высоком положении (на уровне плеч).
  2. Возьмитесь за ручку скакалки верхним хватом (ладони обращены к полу) и полностью вытяните руки перед собой.
  3. Потяните ручки к передней части плеч.
  4. Руки и локти должны быть параллельны полу.
  5. Когда вы достигнете полного сокращения, сожмите лопатки вместе и сделайте паузу, затем медленно верните их обратно и повторите.

Хотя это задняя тяга дельт, ваши ромбовидные мышцы играют в этом движении основную роль.

11. Вытягивание широты вниз

Как:

  1. Удерживайте штангу широким хватом.Держите спину прямо и прямо (без наклона).
  2. Втяните лопатки и потяните штангу перед собой примерно до уровня верхней части груди.
  3. Сожмите широчайшие и лопатки, вращая вниз. Не поддавайтесь искушению откинуться назад. Старайтесь сохранять полностью прямое положение.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РОМБОДУ ДОМА
УПРАЖНЕНИЯ С РОМБОДОМ ДЛЯ МАССЫ ТЕЛА
12. Перевернутые тяги (можно использовать стол или любую устойчивую перекладину)

Для этого вы можете использовать кузнечный станок, низкую перекладину, тренажер подвески (также известный как веревки TRX) или даже стол.

Как:

  1. Держите штангу руками на ширине плеч. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пальцев ног.
  2. Вытянув руки, поднимите грудь вверх к перекладине. Вы не сможете прикоснуться им к планке, но гребите как можно выше.
  3. Когда вы достигнете пикового сокращения, задержитесь на мгновение, а затем опустите вниз контролируемым образом. Повторить.

Вы можете повысить сложность этого упражнения, подняв ступни в исходное положение так, чтобы ваше тело было полностью параллельно полу.

13. Подтяжки

Как:

  1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Ваше тело должно свисать прямо под перекладиной с полностью вытянутыми руками.
  2. Опустите лопатки вниз и назад, затем подтянитесь, используя сначала широчайшие и верхнюю часть спины, а затем руки.
  3. Сожмите вверху, затем снова опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.Повторить.

Если вы не можете подтягиваться, у вас есть два варианта. Используйте вспомогательный тренажер или эспандеры для помощи. Это особенно хорошо подходит для работы с ромбовидными мышцами, так как на них сложно сосредоточиться во время подтягиваний.

Связано: План развития подтягивания

Связанные: Подтягивания и подтягивания мышц, проработанных

14. IYT лежа на животе поднимает

Как:

  1. Лягте лицом вниз на наклонной скамье, вытяните руки вниз.
  2. Держа обе руки вытянутыми, поднимите руки вперед движением вверх, образуя букву «I».
  3. Сжимайте мышцы верхней части спины (упор на лопатки / ромбовидные мышцы)
  4. Опустите руки обратно в исходное положение.
  5. Поднимите обе руки вверх по диагонали, образуя букву «Y». Сжимайте мышцы верхней части спины (упор на лопатки / ромбовидные мышцы)
  6. Опустите руки обратно в исходное положение.
  7. Поднимите обе руки вверх и в стороны, образуя букву «Т».Сожмите мышцы верхней части спины (акцент на лопатки / ромбовидные кости).
  8. Опустите руки назад, а затем повторите, начиная с подъема «I».

Сделайте примерно 10 повторений в каждом подходе, причем один подход состоит из всех трех подъемов. По сути, это 30 повторений.

15. Отжимания на лопатке

Как:

  1. Примите положение высокой планки, ноги на ширине плеч, руки под плечами, на ширине плеч.
  2. Позвольте груди опуститься между руками, чтобы лопатки слились вместе, «втягиваясь».
  3. Отсюда медленно продвигайтесь ладонями через спину до вытянутого положения. Вы почувствуете, как ваши лопатки раздвинуты.
  4. Затем повторите. Вниз и вверх, медленно. Обязательно вдыхайте, когда спускаетесь вниз, и выдыхаете на пути вверх.
РОМБОДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ПОЯСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Те же упражнения на ромбовидном канате можно применить и к эспандерам.Движения точно такие же, вы просто прикрепляете ленту сопротивления к шесту или какой-нибудь прочной конструкции. Всегда используйте петли сопротивления 41 ”.

16. Тяга сидя, тяга в наклоне и тяга одной рукой

Как:

  1. Сядьте прямо, обернув эспандер вокруг ступней.
  2. Сведите лопатки вместе, когда вы тянете ленту назад.
  3. Тянитесь чуть выше живота. Сожмите ромбовидные мышцы с втягиванием плеч и вращением вниз (назад и немного вниз).
  4. Вытягивание лопаток для большей растяжки во время эксцентрической фазы (когда вы возвращаете ленту обратно к ступням) — это нормально.
17. Полосатый A

Как:

  1. Удерживая ремешок за конец, поднимите левую руку прямо над плечом.
  2. Взявшись за другой конец ремешка, поднесите правую руку к левой руке прямо под ней и перед ней.
  3. Оттуда полностью потяните вниз и растягивайте ремешок, пока он не натянется, а правая рука не окажется рядом с вами.
  4. Повторите и убедитесь, что дышите.
18. Полосатая Y

Как:

  1. Удерживая браслет за конец, положите правую руку на бок.
  2. Держа правую руку за другую сторону ремешка, опустите его к передней части правой руки.
  3. Оттуда полностью подтянитесь и растяните ленту, пока она не станет туго натянутой, и ваша левая рука не окажется над головой.
  4. Медленно верните его в исходное положение и повторите.
19. Полосатый W

Как:

  1. Возьмитесь за ремешок по одной руке с каждой стороны. Чем ближе они к центру, тем больше напряжение.
  2. Подведите локоть к боку и держите руки на расстоянии талии.
  3. Поверните плечо наружу от тела по прямой горизонтальной траектории.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
20. Полосатые диагонали

Как:

  1. Удерживая ремешок за концы, поднимите руки на уровень плеч. Руки держите прямо. Они будут прямо перед вами.
  2. Разведите ремешок по диагонали так, чтобы ваша верхняя рука была прямо вверх под небольшим углом от вашего тела, а ваша нижняя рука была опущена в сторону под небольшим углом от вашего тела.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
21. Тяговые части с полосами

Как:

  1. Возьмитесь руками за концы ремешка. Вытяните руки прямо перед собой на высоту плеч.
  2. Потяните ленту, втягивая лопатки. Ваши руки будут двигаться прямо назад и в стороны, так что лента будет прижата к груди и полностью натянута.
  3. Сожмите и задержите на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
22. Вытяжка

Как:

  1. Возьмитесь за ремешок руками, ширина которых превышает ширину плеч.
  2. Поднимите руки вверх прямо над головой так, чтобы они образовали букву «Y».
  3. Втяните лопатки вниз и назад. Используйте широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, когда вы тянете ленту вниз и в стороны.
  4. Как только повязка достигнет груди, сильно сожмите лопатки.
  5. Медленно поднимите руки обратно в положение Y, пожмите плечами и повторите.Ремешок будет двигаться в прямой вертикальной плоскости движения вверх и вниз.

Купить полосы сопротивления из НАБОРА ДЛЯ НАБОРА

УПРАЖНЕНИЯ РОМБОДА С ГУБКАМИ
23. Тяга в наклоне (попеременная и одиночная)

Как:

  1. Из положения согнутого бедра, удерживая гирю прямо вниз ладонями к себе, потяните гирю к нижней части груди.
  2. При этом поверните руку ладонью внутрь.Сожмите лопатки вместе.
  3. Для тяги одной рукой слегка отведите плечи от пола для дополнительного ромбовидного сокращения.
24. Качели высокой тяги

Как:

  1. Встаньте примерно в полуметре позади гири. Ноги на ширине плеч или даже немного шире — это нормально, пальцы ног направлены вперед или слегка пронации наружу (что для вас более естественно).
  2. Слегка согните колено, отведите бедра назад, грудь вниз и спину.Это петельный образец. Итак, при этом наши подколенные сухожилия и ягодицы должны быть активными немедленно, прежде чем даже дотронуться до колокола.
  3. Выведите руки вперед и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Поставьте гирю под небольшим углом к ​​себе.
  4. Отведите лопатки назад так, чтобы широчайшие были напряжены, корпус был напряжен, квадрицепсы были напряжены, а ягодицы были задействованы.
  5. Поднимите колокол назад, как футбольный мяч, чтобы он прошел между ног.
  6. Как только ваши руки пройдут мимо квадрицепсов, двигайте бедрами вперед и поднимите колокол прямо перед собой.
  7. Поднимите локоть так, чтобы локоть и плечо были выровнены горизонтально (почти как при подъеме в стороны). Ваша рабочая рука, а значит, и гиря, будут выше плоскости локтя / плеча, а раструб выше ручки, как показано на рисунке.

Наблюдайте за высокой силой тяги в действии

Купить Гири из НАБОР ДЛЯ НАБОР

УПРАЖНЕНИЯ С РОМБОДОМ ДЛЯ ПОЛОСЫ

Лопатки играют жизненно важную роль в осанке, поэтому укрепление ромбовидных мышц является ключом к улучшению вашей осанки.Все укрепляющие упражнения, которые мы показали вам выше, будут эффективны для улучшения вашей осанки, поскольку они укрепляют ваши ромбовидные тела и устраняют дисбаланс в мышцах спины.

Тем не менее, если вы хотите сделать дополнительный упор на упражнениях на осанку, сосредоточьтесь на легких и ромбовидных упражнениях с собственным весом, так как вы действительно можете нацелить свои ромбовидные мышцы и сжать их. Это поможет вам развить хорошие привычки держать плечи в правильном положении, а не перекатываться вперед.

Вы можете выполнять эти упражнения для ромбовидной осанки каждое утро, когда просыпаетесь, чтобы поддерживать хорошую осанку на весь оставшийся день!

Лежа в положении Y, подъемы

Слайды для скапулярной стенки

Опоры для ретракции лопатки

Растяжка ромбовидных мышц

Периодическая стянутость в ромбовидных отростках — это нормально, так как это область, в которой мы, как правило, сжимаемся и сдерживаем стресс.

Они также могут болеть от переутомления в тяжелый день для спины или после того, как часами таскали с собой рюкзак.

К счастью, с натянутыми и болезненными ромбами легко справиться. Все, что вам нужно сделать, это несколько простых ромбовидных растяжек.

С пониманием того, что ромбовидные элементы втягиваются и прижимают лопатки, чтобы растянуть их, вы захотите переместить их в противоположном направлении, что означает вытягивание лопатки и руки. Ниже вы увидите, что мы имеем в виду. Вот некоторые из наших любимых растяжек для снятия напряжения в ромбах.

Колено лопатки PU

От четвероногого внутреннего вращения плеча до вращения лопатки

Вращение плеча и лопатки

Спинальные ролики

Вращение грудной клетки для заправки иглы

Вращение грудной клетки стоя

Самая большая в мире растяжка для кошачьей коровы

Как видите, мы уделяем большое внимание подвижности грудной клетки.Плохая ротационная подвижность грудного отдела часто приводит к дискомфорту в области ромбовидных тел. Это в сочетании с плохой подвижностью лопатки и стабильностью может действительно нанести ущерб организму. Так что растяжки действительно помогут в этом.

Связано: Лучшие упражнения на подвижность грудной клетки

Когда делать эти ромбовидные растяжки?

Эти динамические растяжки для ромбовидных мышц отлично подходят до и после тренировки. Их также можно делать в любое время дня, если вам нужно снять напряжение и стресс в спине.

РЕАБИЛИТАЦИЯ РОМБОДА

Ромбовидные кости могут быть повреждены в результате различных занятий, таких как спорт, регулярное ношение тяжелых предметов в неправильной позе (например, сутулость с рюкзаком) или любой другой вид чрезмерного использования или растяжения ромбовидных тел.

Растяжения ромбовидной мышцы часто возникают из-за чрезмерного использования, плохого тона, неправильной осанки или даже неправильного положения для сна. Вы должны быть в состоянии сказать, что у вас есть напряжение в ромбовидной мышце, когда вы сделаете глубокий вдох, так как это вызовет боль в верхней средней части спины.Признаки также могут включать стеснение и болезненность в этой области, даже если в последнее время у вас не было тяжелой тренировки для спины.

Если ваши ромбовидные кости повреждены, лучшая реабилитация начинается с обледенения области несколько раз в день примерно по 20 минут каждый раз. Кроме того, вам нужно дать расслабиться своим ромбовидным мышцам, а это значит, что следует избегать нагрузочных упражнений на тягу. Во время восстановления всегда сохраняйте хорошую осанку.

Хотя большинство ромбовидных штаммов заживают быстро, если для заживления ромбовидной травмы требуется значительное время или она кажется слабой, вам нужно будет выполнять реабилитационные упражнения и физиотерапию, чтобы повторно укрепить ромбовидные мышцы.

Боль в ромбах?

Если у вас болят ромбовидные кости, но она не кажется слишком серьезной, катание с пеной и растяжка — отличный способ облегчить боль. Тем не менее, если боль серьезная, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Упражнения по реабилитации ромбовидной мышцы

Лучшие реабилитационные упражнения с ромбовидной формой тела включают упражнения с собственным весом, эспандеры и легкие гантели.

Следующие упражнения можно найти выше в 24 упражнениях на укрепление ромбовидной кости. Идите на свет в реабилитационных целях.

Выполняйте ромбовидные упражнения с собственным весом, например:
— Лопатные отжимания
— Подъемы лежа на животе

Выполняйте ромбовидные упражнения с эспандером, например:
— полосатая A
— полосатая Y
— полосатая W
— полосатая диагонали
— полосатая тяга

Используйте самую легкую полосу сопротивления петли диаметром 41 дюйм.

Выполните легкие ромбовидные упражнения с гантелями, например:
— Подъемы назад
— Боковые подъемы лежа на боку
— Легкие тяги гантелей

Изометрические упражнения

Не упускайте из виду изометрические тренировки для укрепления ромбовидных мышц (или любых других мышц в этом отношении), особенно в целях реабилитации.

Изометрические упражнения включают сжатие / сжатие мышц в статическом положении. Это означает, что во время упражнения нет движения (укорачивание или удлинение мышцы), только сокращение в одном единственном положении. Примером этого для ромбовидных тел может быть удержание втягивания лопатки в течение 10-30 секунд.

Примечание. Чтобы вы лучше понимали, что такое изометрические упражнения, доска — это изометрическое упражнение. Вы просто занимаетесь позицией. Эту концепцию можно применить ко всем группам мышц с помощью различных упражнений.

Изометрическая тренировка — это очень эффективный способ укрепления поврежденной мышцы, поскольку он увеличивает приток крови к мышце, что помогает ускорить процесс заживления. А поскольку вы тренируетесь в статическом положении, это не должно раздражать или вызывать боль в ромбовидной мышце. Если да, конечно, остановись.

Практически любое упражнение можно выполнять изометрически, и вы можете удерживать позицию в любой точке в нормальном диапазоне движений для любого данного упражнения. Например, вы можете выполнить изометрическое удержание в верхней, средней или нижней части ряда… или вы можете выполнить изометрическое удержание во время тяги широчайшего вниз в верхней, средней или нижней части тяги вниз.Это действительно касается всех упражнений. Пока вес не слишком тяжелый. Если оно будет слишком тяжелым, вы не сможете удерживать позу в течение достаточного времени, которое составляет около 10-30 секунд для изометрических упражнений.

Для ромбовидных тел мы любим делать следующие изометрические упражнения:

  • Удержание гантелей в наклоне (исходное положение — поддерживайте втягивание лопатки)
  • Тяга с лентой сопротивления сидя (удерживайте тягу на пике сокращения)
  • Подъемы лежа на животе с большими пальцами вверх (только собственный вес)

Сделайте 3-5 подходов по 10-30 секунд.

Вы можете проявить творческий подход и попробовать различные другие изометрические удержания с помощью 24 укрепляющих упражнений, указанных выше. Только убедитесь, что используете подходящий вес.

Захваты с собственным весом очень эффективны, если вы действительно сосредотачиваетесь на сжатии мышц.

Попробуйте изометрию Steel Mace!

Стальная булава — отличный инструмент для укрепления суставов, особенно на уровне лопаток. Смещенная нагрузка действительно отлично оттачивает мышцы-стабилизаторы.

Лопаточный захват с булавой ( Нижний / верхний хват)

Это отличное изометрическое упражнение по стабилизации лопатки с использованием стальной булавы. Это проработает все ваши стабилизирующие мышцы, так как вам нужно удерживать булаву в нужном положении. Чем тяжелее булава, тем она будет тяжелее. Отлично подходит для улучшения осанки.

3 подхода по 20 секунд с каждой стороны (до 1 минуты, если можете)

  1. Удерживайте булаву со смещением рукой по направлению к концу руки в захвате сверху, а другой рукой — захватом снизу.Ваши руки должны быть на ширине плеч, а булава смещена оттуда.
  2. Вытяните булаву примерно на пару дюймов от пупка.
  3. Держите лопатки втянутыми, а корпус напряженным. Действительно почувствуйте и активируйте эти мышцы.
  4. Удерживать отведенное время и отпустить.

Обязательно чередуйте сторону, на которой находится головка булавы.

Скапулярный захват с булавой (над / над хватом)

Это аналогичное упражнение по стабилизации лопатки, но оно будет работать для стабилизации лопатки из положения депрессии и наклона назад.

3 подхода по 20 секунд с каждой стороны (до 1 минуты, если можете)

  1. Удерживайте булаву обеими руками верхним хватом. Ваши руки должны быть на ширине плеч, а булава смещена от них.
  2. Вытяните булаву чуть выше грудины и примерно на пару сантиметров от груди.
  3. Держите лопатки опущенными и отведенными назад, а корпус напряженным. Действительно почувствуйте и активируйте эти мышцы.
  4. Удерживать отведенное время и отпустить.

Обязательно чередуйте сторону, на которой находится головка булавы.

Купите стальную булаву из НАБОР ДЛЯ НАБОР

Ромбовидная пена для прокатки

Пенный валик эффективен для снятия боли и стянутости в области ромбовидных тел. Прокатывание пеной — болезненный процесс, но после того, как вы закончите, ваши мышцы расслабятся.

При напряженных, болезненных или напряженных ромбовидных мышцах лучше всего подойдет 3-х сторонняя роликовая валика для грудного отдела позвоночника.Переверните руки по бокам, скрестив их над телом и прямо над головой.

Сводка

Ромбовидные кости могут быть небольшими мышцами, но они чрезвычайно важны для достижения наилучшего возможного телосложения и уровня физической подготовки. Укрепление и поддержание здоровых ромбовидных мышц приведет к улучшению осанки, большему контролю над лопатками, повышению силы во время тяжелой атлетики и красивой спине. Пренебрежение ромбовидными формами вызывает противоположный эффект, в том числе делает вас более склонными к травмам.

Итак, не пренебрегайте своими ромбовидными мышцами. Относитесь к ним так же, как к широчайшим, трапециям, груди, ягодицам и т. Д. Выделите время в своей программе тренировок, чтобы нацелиться на ромбовидные мышцы. Вы сразу заметите положительный эффект. В фитнесе главное — долголетие, а ромбовидные формы — ключ к здоровой спине.

Купить полосы сопротивления из НАБОР ДЛЯ НАБОР

Купить Гири из НАБОРЫ ДЛЯ НАБОРА



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Лучшие упражнения на ромбовидную мышцу, чтобы получить точеную спину

Всем нравится тренировать большие мышцы, такие как грудные, широчайшие и квадрицепсы, но мы не уделяем много внимания меньшим, которые не видим в зеркале. Проблема в том, что если мы не развиваем эти маленькие мышцы, они могут в конечном итоге вызвать у нас большие проблемы с точки зрения мышечного дисбаланса и травм.

Показательный пример: ромбовидные тела. Что касается мускулатуры спины, широчайшие — эти большие слои мышц по бокам спины, которые часто называют «крыльями», — это большой человек в кампусе.Но если вы пренебрегаете ромбами, они снова будут преследовать вас из-за плохой осанки, снижения производительности при больших подъемах верхней части тела, таких как тяги и жим лежа, и, в конечном итоге, травмы плеча и / или локтя.

Уделите внимание своим ромбам но они этого заслуживают, и вы почувствуете себя лучше, пройдитесь немного выше (от лучшая осанка), и даже поднимать больший вес, в результате чего становится больше и сильнее верхняя часть тела.

Какие у вас ромбовидные кости?

Ромбовидные пары — это пара мышцы верхней части спины — малый ромбовидный, а непосредственно под ним — более крупный ромбовидный Major — которые проходят по диагонали от шейных и грудных позвонков позвоночника вниз до лопаток с каждой стороны тела.(Они в форме ромба, отсюда и название.) Несмотря на то, что сидит относительно высоко на спине тела ромбовидные кости часто называют мышцами «средней спины», потому что вы обычно чувствуете середину спины, когда выполняете упражнения, работать с ними.

Ромбовидные узлы маленькие, тонкий. Их затмевают огромные широчайшие мышцы спины (широчайшие) и трапеции (трапеции). что ложь над ними. Их невпечатляющий размер и низкий потенциал роста — одно причина того, что ромбовидные тела часто игнорируются и недотренированы.Лат получают все любовь в день спины.

Другая причина в том, что ромбовидные узлы почти не видны. Они скрыты трапецией (особенно в средней и верхней частях ловушек), и их практически невозможно обнаружить , если вы не смотрите на изображение высокой четкости очень худощавого и хорошо развитого телосложения.

Основное назначение ромбовидные (как большие, так и второстепенные) — прижимать лопатки к позвонки в позвоночнике. Их основная функция — втягивание лопатки, то есть что они тянут лопатки назад и вместе, например, в конце правильно выполненное упражнение по гребле или вытягивание вниз.Ромбовидные формы также помогают поднимите лопатки вверх, как при пожимании плечами, а также проведите лопатки вниз, например, при подтягивании / опускании.

Зачем тренировать ромбовидные мышцы?

Ромбовидные мышцы работают во время упражнений для спины, которые вы, без сомнения, уже делаете, но на самом деле у них низкий потолок для роста. Что бы вы ни делали, они не станут большими и мясистыми. Так зачем заботиться об укреплении ромбовидных тел? Ответ не сексуальный, но очень важный: , потому что слабые ромбовидные кости приводят к потере контроля над лопаткой. Когда это происходит, лопатки не двигаются должным образом, что приводит к травме.

«Ромбовидные формы не работают изолированно, но они являются частью всей истории лопаточного контроля», — говорит Райан Чоу, врач-терапевт, физиотерапевт из Reload Physical Therapy в Нью-Йорке. «Если у вас нет контроля над лопаткой из-за отсутствия ромбовидной формы, вы должны взять его откуда-то еще — это означает, что другим мышцам придется выполнять работу, к которой они не готовы, и они могут изнашиваться. как результат.Потеря контроля над лопаткой приводит к чрезмерным движениям в плечевом суставе и может даже привести к проблемам с локтем в будущем ».

По словам Джона Русина, PT, DPT, CSCS, владельца John Rusin Fitness Systems, одним из последствий недотренированных ромбовидных фигур, запускающих цепную реакцию в вашем теле, является «напряжение в шее и верхней части спины, которое может привести к дисбалансу осанки и неполное дыхание ».

Плохая осанка — это эпидемия в наши дни, в значительной степени из-за постоянного согнутого вперед плеча, которое мы принимаем, когда пользуемся мобильным телефоном, набираем текст на компьютере и держим руль во время вождения. Слишком большое внимание к упражнениям на жим верхней части тела (например, жим лежа, военный жим), а не на тягу (тяги, подтягивания, тяги) в тренажерном зале, только усугубляет проблему.

Увеличение объема выполняемых вами упражнений на тягу может помочь в развитии ромбовидных мышц, но обычно это приводит только к большему наращиванию широчайших мышц, поскольку тело привлекает большие, сильные мышцы для выполнения любой задачи, которую он может выполнять ради эффективности. Широчайшие мышцы не прикрепляются к лопаткам, поэтому постуральный дисбаланс может быть улучшен, а может и нет.Единственный способ убедиться, что ромбовидные мышцы проработаны достаточно, — это выполнять по ним упражнения, которые действительно изолируют эту область.

Как тренировать ромбовидные тела

Ключ к нацеливанию на ромбовидные кости — это тянуть лопатки назад и вместе (втягивание лопатки), а затем сжимать мышцы в этом втянутом положении; это то, что должно произойти в конце ряда. Однако большинство людей не достигают полного диапазона движений в рядах, не говоря уже о сокращении сокращения ромбовидных мышц.Часто это происходит из-за того, что они слишком тяжелы. Когда вы поднимаете тяжелее, чем вы готовы, вы не можете отводить плечи и локти назад достаточно далеко назад на гребне, чтобы ромбовидные мышцы полностью задействовались.

Снижение нагрузки на ряды — хорошее начало, когда вы пытаетесь нацеливаться на ромбовидные мышцы. Меньший вес поможет поддерживать хорошую форму и сконцентрироваться на ромбовидных сокращениях. Чтобы тренировать ромбовидные мышцы в максимально возможной амплитуде движений, Чоу настоятельно рекомендует односторонние тяги (на одной руке) с вращением вверху.

«Мне нравится использовать вращение Т-образного позвоночника, чтобы улучшить степень ретракции, — говорит Чоу. Например, во время тяги гантелей после того, как вы оттянете вес на бок, , следуя инерции подъема, слегка отклонит ваше рабочее плечо от пола. «Если вы гребете двумя руками одновременно, вы не сможете покрыть такой большой диапазон движений», — говорит Чоу. «Вращая при выполнении тяги одной рукой за раз, вы можете выдвинуть противоположную сторону [переместить противоположное плечо вперед], что позволит вам еще больше втянуть рабочую сторону.”

Поскольку ромбовидные участвует в начале вращения лопатки вниз, вы также хотите потянуть лопатки вниз (при их втягивании) при выполнении тяги и даже широчайшем тяги вниз. «Не позволяйте плечам подниматься к ушам во время сета», — говорит Чау.

«Лопатки должны полностью двигаться по грудной клетке», — добавляет Русин. «Не только вниз и назад, но и с вращением. Когда вы делаете упражнения для спины, подумайте о том, чтобы засовывать лодыжки в задние карманы.”

Чоу предлагает еще один важный сигнал к технике: держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы делаете какие-либо тяги вниз или тягу. «Не выгибайте нижнюю часть спины, — говорит он, ссылаясь на частую ошибку, которую люди совершают при выполнении тяги, — и не позволяйте верхней части спины сутулиться». Вам нужно, чтобы ваш позвоночник был прямой, чтобы не повредить межпозвоночные диски. «Иногда вы слышите, как атлеты используют сигнал« грудь наружу »или« большая грудь », но если вы сосредоточитесь на этом, это может привести к выгибанию нижней части спины. Вы не хотите чрезмерного разгибания поясницы.”

Как растянуть ромбовидные мышцы и спину

Используйте следующие упражнения разминки от тренера Onnit по прочности Кристиана Пласенсии (@cristian_thedurableathlete в Instagram), чтобы подготовить свое тело (и особенно ромбовидные тела) к любой тренировке спины, которую вы выполняете.

Лучший ромбовидный Упражнения для укрепления спины

Ниже приведены три конкретных упражнения, предписанных Чоу и Русином, которые в достаточной степени воздействуют на ромбовидные кости для улучшения осанки, предотвращения травм, а также увеличения силы и мышц.

1) Торцевое натяжение

Подтягивание лица стало популярным предварительным упражнением среди лифтеров, поскольку оно активирует мускулатуру верхней части спины для улучшения осанки и здоровья плеч. Частично они делают это, ударяя по ромбам, тренируя как втягивание лопатки, так и вращение лопатки вниз.

Шаг 1. Закрепите трос на шкиве троса, установленном на на высоте лба. (Вы также можете обернуть ленту сопротивления вокруг прочного возьмитесь за свободный конец обеими руками.)

Шаг 2. Возьмитесь за концы веревки (чуть выше узлов / резиновых стопоров) ладонью вниз и отойдите от колонны кабеля, чтобы создать натяжение. Начните с того, что ваше тело расположено перпендикулярно тренажеру, руки полностью вытянуты перед собой, ступни на одной линии, а колени слегка согнуты для устойчивости.

Шаг 3. Напрягите мышцы спины и согните руки в локтях, чтобы натянуть скакалку прямо. к лицу, позволяя рукам взяться за голову по бокам на уровне ушей.Ваши локти должны быть направлены наружу.

Шаг 4. At в конце диапазона движений, сожмите лопатки лопатками вместе (втягивание) и удерживайте секунду или две. Обратное движение, чтобы медленно вернуться в исходное положение и повторите для повторений.

Выполняйте подтягивания лица в начале тренировки для спины, чтобы активировать ромбовидные мышцы, чтобы они были подготовлены к более интенсивным упражнениям, таким как тяги, тяги и подтягивания. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений, с легким весом.

2) Тяга кабеля с одной рукой под большим углом

В этом упражнении ромбовидные кости работают с постоянным напряжением. Кабели создают слегка диагональную линию натяжения от верхнего к нижнему, чтобы извлечь выгоду из лопаточного вращения вниз. Вы также получите вращение туловища (Т-образного позвоночника) в верхней части каждого повторения, чтобы добиться полного втягивания ромбовидных мышц.

Шаг 1. Безопасный прикрепите D-образную рукоятку к шкиву троса и поместите его на стойку около на уровне глаз (для создания нисходящей линии натяжения).

Шаг 2. Возьмитесь за ручку одной рукой и отойдите от стойки, чтобы натянуть трос. Повернув тело лицом к тренажеру, начните с полностью вытянутой рабочей руки, стопы в раздельном положении (противоположное рабочей руке впереди), а колени слегка согнуты. Ваш торс должен быть под небольшим углом вперед, а спина прямая.

Шаг 3. Сохраняя нейтральное положение запястья (ладонью внутрь), напрягите спину. мышцы, чтобы потянуть ручку ближе к себе, чуть выше талии.Хранить ваше ядро ​​должно быть напряженным, чтобы туловище оставалось неподвижным.

Шаг 4. По мере приближения к концу повторения поверните туловище, чтобы открыть рабочее плечо в сторону. Удерживайте конечное положение на секунду или две, сжимая сокращение ромбовидных мышц (верхняя середина спины), затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

Выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки для спины, после более тяжелых гребных движений, тяг вниз и / или подтягиваний. Выполните 2–3 подхода по 15 повторений, с легким или умеренным весом.

3) Подвеска-тренажер Реверс «Y» Fly

В отличие от первых двух упражнений, это односуставное движение, при котором руки практически не участвуют в движении; в конце концов, ромбовидные кости не имеют ничего общего с сгибанием локтя. Тренажер подвески предлагает вам поднять собственный вес тела, но упражнение можно сделать менее трудным, просто отодвинув ноги от точки крепления для более вертикального торса.

Есть два основных варианта обратных махов с собственным весом: Ts (когда вы вытягиваете руки прямо к стороны) и Ys (вы поднимаете руки по диагонали вверх). Русин предпочитает Ys для удары по ромбам. «Чем выше угол, тем больше поворот вверх лопатки [в начале движения] для лучшего растяжения и полного диапазон движения ромбовидных тел ».

Шаг 1. Возьмитесь за ручки подвесного тренажера. с высокой точки привязки (над головой).

Шаг 2. Держа тело на прямой линии, отклонитесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу, а руки полностью вытянуты. (Чем прямее ваш торс, тем менее трудным будет движение; двигайте ступни вперед и назад, чтобы найти соответствующее сопротивление.)

Шаг 3. Держа локти вытянутыми, напрягите мышцы спины, чтобы вытянуть руки над головой и спиной в форме буквы Y, так что вы поднимаете кузов просто стесняется вертикали.

Шаг 4. Сжать ваши лопатки вместе на секунду или две, и держите их втянутыми. Затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторите для повторений.

Подъем по Y можно делать либо в начале тренировки для спины (в качестве предварительного вытягивания), либо ближе к концу — после тяг, тяг и / или подтягиваний. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений, используя положение тела, позволяющее контролировать движения и правильную форму.

Как вы относитесь к A Натянутый ромбовидный?

Травма ромбовидных тел может возникнуть в результате занятий спортом или регулярного ношения тяжелых предметов в неидеальной осанке, например, рюкзака, спортивной сумки или тяжелого снаряжения.Ромбовидные штаммы обычно возникают из-за чрезмерного использования.

По словам Чоу, одним из наиболее очевидных признаков растяжения ромбовидной мышцы является резкая боль в верхней / средней части спины при глубоком вдохе. Симптомы также могут включать общую стеснение и болезненность в этой области. Самый простой способ лечения — обледенение области несколько раз в день примерно по 20 минут каждый. Кроме этого, есть еще три метода лечения, которые также могут помочь: изометрическая тренировка, глубокое дыхание и катание с пеной.

1) Изометрическая тренировка

Тренировать мышцу изометрически — значит сжать ее, чтобы мышца не укорачивалась или не удлинялась, а напрягалась в статическом положении. «Напряжение оказывает болеутоляющее действие, — говорит Чоу, — и увеличивает кровоток, чтобы ускорить процесс заживления». Даже если вы технически прорабатываете травмированную мышцу, Чоу говорит, что простое изометрическое напряжение не должно ее раздражать (но, конечно, прекратите, если это произойдет).

Чоу отмечает, что изометрические упражнения, которые он использует для лечения растянутого ромбовидного тела, варьируются от клиента к клиенту.Но каждое из трех описанных выше движений можно выполнять изометрически, удерживая конечное положение повторения (с использованием легкого веса) от 10 до 30 секунд за один раз в 3-5 подходов.

2) Глубокое дыхание

Сверла для глубокого дыхания часто назначают для снижения общего стресса в контексте медитации и йога, но и Чоу, и Русин рекомендуют их для лечения натянутого ромбовидного тела.

«Деформация приведет к неполному вдыхание из-за защитного механизма на грудной клетке, — говорит Русин, — где ромбовидные кости являются локальными.”В течение нескольких дней после получения травмы ваш паттерны дыхания, скорее всего, сократятся. «Поэтому глубокое дыхание стратегии являются обязательными для обеспечения того, чтобы дисфункциональный дыхательный паттерн не остается рядом ».

Существует множество способов практиковать глубокое дыхание. Вот один из способов — с помощью нашей программы Star Wars Fuel Your Force.

3) Прокатная пена

Самомиофасциальный релиз (SMR) такие методы, как валик с пеной, могут обеспечить эффективное лечение травмированных участков по словам Русина, «снижая неврологический тонус в целевой мышце. ткань », что существенно снижает напряжение и помогает мышцам расслабиться.

Для натянутого ромбовидного Русин рекомендует серию трехсторонних пенных валиков для грудного отдела позвоночника. Вот короткое 30-секундное видео, демонстрирующее три упражнения, предоставлено Русином YouTube канал:

8 удивительных упражнений для ромбовидной формы, которые должен делать каждый

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

В большинстве случаев, когда люди думают о тренировке мышц спины, они думают только о широчайших мышцах спины.Однако есть много других важных мышц, из которых состоит спина, в том числе ромбовидные.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этой ключевой группе мышц. Вы также узнаете о некоторых из лучших ромбовидных упражнений, которые стоит включить в свои тренировки, чтобы спина стала сильнее и выглядела лучше.

Что такое ромбовидные тела?

Ромбовидные мышцы находятся в верхней части спины. Они состоят из ромбовидного минора и мажорного ромбовидного , который находится непосредственно под минорным ромбовидным элементом.Эти мышцы имеют форму ромбов (отсюда и их название) и проходят по диагонали, начиная от шейных и грудных позвонков и заканчиваясь ниже лопаток (также известных как лопатки).

Ромбовидные малые и большие ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы относительно маленькие и тонкие. На них лежат широчайшие мышцы спины и трапециевидные (или трапециевидные) мышцы. Поскольку эти более крупные мышцы уступают им в размерах, о ромбах легко забыть или почувствовать, что они работают.Тем не менее, они играют важную роль в прочности и устойчивости вашей спины и плеч.

Основная функция ромбовидной формы — втягивание лопаток. Они помогают вам сводить плечи назад и вместе (подумайте о том, как они двигаются, когда вы выполняете тягу). Они также помогают поднимать лопатки (например, при пожимании плечами) и опускать их (представьте себе упражнение на подтягивание или опускание).

Почему вам следует выполнять упражнения на укрепление ромбовидной формы?

Как видите, ромбовидные формы делают многое.Если вы не будете уделять время регулярным упражнениям на ромбовидную мышцу, у вас будет плохой контроль над лопаткой. Другими словами, ваши лопатки не двигаются должным образом. Это, в свою очередь, может увеличить ваши шансы получить травмы плеча, а также боли в шее или верхней части спины.

Если у вас слабые ромбовидные мышцы и вы не можете контролировать свои лопатки, вам придется вмешаться и компенсировать слабину другим мышцам. Это означает, что они должны выполнять работу ромбовидной формы, для которой они не имеют возможности (по крайней мере, не в долгосрочной перспективе), в дополнение к своей собственной работе и могут быстрее изнашиваться.Плохой контроль над лопаткой может привести к травмам и других частей тела, например, локтя.

Топ-5 упражнений на укрепление ромбовидной кости

Есть множество упражнений на укрепление ромбовидной кости, которые вы можете добавить к своим тренировкам. Вот пять лучших из них, которые стоит попробовать в следующий день тренировки спины или верхней части тела:

1. Торцевые тяги

Не существует настоящих изолирующих упражнений на основе ромбовидной формы, поскольку они работают вместе со многими другими мышцами спины и плеч.Однако одним из самых близких к изолирующим упражнениям для ромбовидных мышц является подтягивание лица.

Подтягивание лица помогает улучшить способность втягивать и втягивать лопатки. Оба этих движения, как вы теперь знаете, имеют решающее значение, когда речь идет о поддержании хорошего здоровья и стабильности плеч, а также укреплении ромбовидных мышц.

Вы можете выполнять подтягивания за лицо с помощью канатной машины и троса или ленты сопротивления. Начните с удерживания веревки или ленты пронаированным (ладонями вниз) хватом.

Сделайте шаг назад, вытягивая руки перед собой, чтобы создать напряжение, и слегка согните ноги в коленях, чтобы стабилизировать себя. Ваше тело должно быть направлено прямо к тренажеру (или к другому объекту, к которому вы прикрепили браслет).

Отсюда задействуйте мышцы спины и согните руки в локтях, чтобы подтянуть веревку или бандаж к лицу. Когда он приблизится к вашему лицу, разделите руки так, чтобы они проходили по обе стороны головы на уровне ушей.

Когда вы потянули веревку или бандаж назад как можно дальше, сожмите лопатки вместе и удерживайте это положение на пару секунд.Затем поверните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение.

2. Разводы на задние дельты

Если у вас нет эспандера или кабельного тренажера, существует множество способов нацеливания на ромбовидные кости. Например, вы можете делать много ромбовидных упражнений с гантелями, в том числе разгибания задних дельт.

Разгибания задних дельт похожи на подтягивания лица в том смысле, что они помогают вам нацеливаться на середину спины и примерно настолько близки к упражнению на изоляцию ромбовидной формы, насколько вы собираетесь выполнить.Основное внимание уделяется ромбовидным мышцам, хотя они также задействуют заднюю дельтовидную мышцу (отсюда и название).

Для выполнения махов на задние дельты возьмите пару легких гантелей (большинству людей приходится работать с ними намного легче, чем с другими упражнениями для плеч и спины). Держите гантели вместе перед собой и опирайтесь на бедра (как будто вы собираетесь делать тягу в наклоне). Держите спину прямо и смотрите вниз в пол в нескольких футах от вас (это поможет вам нейтрализовать шею).

Отсюда задействуйте мышцы спины и поднимите руки в стороны. Сосредоточьтесь только на использовании рук (не подпрыгивайте, не качайте тяжести и не используйте другие мышцы, чтобы помочь вам поднять руки). Сожмите лопатки вместе в верхней части упражнения, затем снова опустите гантели вниз с контролем.

3. Подтягивания на наклонной скамье

Помимо упражнений с гантелями и тросом, вы также можете укрепить ромбовидные мышцы с помощью упражнений с собственным весом. Один из лучших, которые можно включить в свой распорядок наклонных подтягиваний.

Это упражнение часто считают упражнением для новичков. Тем не менее, это отличный вариант для тех, кто хочет улучшить свою ромбовидную силу, даже если они уже могут выполнять строгие подтягивания.

Для этого упражнения вам понадобится перекладина или что-нибудь еще, за что можно держаться. Многим нравится регулировать высоту штанги на тренажере Смита на меньшую высоту. Вы также можете использовать низкую перекладину на детской площадке или даже держаться за край обеденного стола.

Как только вы найдете гриф, который можно использовать, возьмитесь за него пронированным хватом и проведите под ним своим телом.Согните колени под углом 90 градусов, чтобы облегчить упражнение, или держите ноги прямо, чтобы усложнить задачу.

Отсюда втяните лопатки и подтянитесь, чтобы грудь коснулась перекладины. Сожмите лопатки вместе и задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем снова опуститься.

4. Настенные направляющие

Настенные горки — фантастическое упражнение для ромбовидной формы. К тому же они намного сложнее, чем кажутся.

Начните с того, что встаньте спиной к стене (убедитесь, что на ней нет картин или предметов, которые можно случайно опрокинуть).Отойдите от стены примерно на шесть дюймов и прислонитесь к ней.

Оттяните подбородок назад (представьте себе двойной подбородок) так, чтобы затылок коснулся стены, и задействуйте пресс, чтобы нижняя часть спины прижалась к стене. Держа спину и голову на одном уровне со стеной, поднимите руки в стороны, чтобы они образовали углы примерно в 90 градусов — тыльной стороной предплечий и тыльной стороной ладоней должна быть стена.

Отсюда медленно проведите руками по стене, чтобы поднять их над головой.Не позволяйте отделению от стены. Как только вы дойдете до вершины и сведете руки вместе, чтобы соприкоснуться, сдвиньте их обратно вниз.

5. Подъем «Y» лежа на животе

Это не был бы список лучших упражнений для ромбовидной мышцы с упоминанием подъемов лежа на животе. Как и горки на стене, это, казалось бы, простое упражнение дает неплохой результат и отлично укрепляет ромбовидные кости и способствует хорошему здоровью плеч.

Для этого упражнения вы начнете с положения лежа на полу (лицом вниз).Лягте, вытяните руки над головой так, чтобы ваше тело образовало букву «Y».

Когда вы окажетесь здесь, задействуйте верхнюю часть спины и используйте эти мышцы, чтобы поднять руки на несколько дюймов над землей, так чтобы большие пальцы смотрели вверх, к потолку. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем снова опустите руки вниз.

Держите ноги на полу на протяжении всего упражнения (не задействуйте ягодицы и не поднимайте ноги, как в упражнении «Супермен»). Цель здесь — сосредоточиться только на верхней части спины.

Советы, которые следует помнить при выполнении упражнений для ромбовидных мышц

Есть несколько основных советов, которые следует помнить всякий раз, когда вы выполняете упражнение по укреплению ромбовидной кости. Следующие советы помогут вам получить максимальную отдачу от упражнения и снизить вероятность травмирования:

  • Начните с легких весов , чтобы вы могли сосредоточиться на втягивании лопаток — если веса будут слишком тяжелыми, вам будет трудно полностью отвести плечи и локти назад, что не позволит вам по-настоящему задействовать ромбовидные мышцы.
  • Надавите на плечи вниз и сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать лопатки (популярный сигнал — представить, как вы засовываете лопатки в задние карманы) — это поможет вам не позволять трапециевидной и поднимающей лопатке мышцам занимать больше
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника — не позволяйте спине выгибаться или округляться; если позвоночник может двигаться в любом направлении, это может вызвать у вас серьезную боль в спине

Как растянуть ромбовидные тела

Помимо упражнений на укрепление ромбовидных мышц, также важно включить в свой распорядок упражнения на их растяжку.

Если вы не будете регулярно растягивать ромбовидные мышцы, у вас может возникнуть сильное напряжение в шее и верхней части спины. Это может привести к головным болям напряжения, а также к повышенному риску травм, поскольку у вас могут возникнуть трудности с выполнением упражнений (особенно упражнений для спины и верхней части тела) в хорошей форме.

Ниже приведены три эффективных ромбовидных растяжки, которые нужно выполнять после ромбовидной тренировки или как часть разминки:

1. Кошачья растяжка

Эта растяжка является частью популярной позы йоги «кошка-корова».«Кошачья» часть позы отлично подходит для расслабления напряженных ромбовидных мышц.

Чтобы сделать это растяжку, начните с колен на четвереньках. Убедитесь, что ваши запястья и плечи выровнены, а также колени и бедра.

Оказавшись здесь, сделайте глубокий вдох через нос. Затем на выдохе подтяните копчик и подбородок, подталкивая верхнюю часть спины к потолку. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем сделайте вдох и вернитесь в исходную позу.

2.Растяжка через плечо

Вы, вероятно, помните этот отрезок времени на уроках физкультуры в средней и средней школе. Многие думают, что это растяжка рук, но на самом деле она отлично подходит для ваших ромбовидных мышц, если все сделано правильно.

Чтобы растянуть ромбовидные мышцы, сосредоточьтесь на надавливании лопатками вниз и назад, одновременно перекладывая руку на туловище. Не позволяйте плечам подниматься к ушам.

3. Ряды ленты сопротивления

Тяга эспандера поможет вам разогреть плечи и спину, а также потренироваться втягивать и опускать лопатки.Используйте легкую повязку, чтобы сосредоточиться на механике движения и не позволять более крупным мышцам спины брать верх.

Оберните ленту вокруг устойчивой поверхности, например, ножки стола (вы можете даже обернуть ее вокруг ног, если у вас нет ничего другого, к чему ее можно было бы прикрепить) и держите по одному концу каждой рукой. Медленно отведите локти назад, прижав лопатки. Сожмите лопатки вместе и в конце упражнения и удерживайте их пару секунд, прежде чем отпустить.

Попробуйте эти ромбовидные упражнения сегодня

Если вы не делали ромбовидные упражнения приоритетом, сейчас самое время начать. Ориентация на ромбовидные формы поможет вам сидеть прямо и снизит ваши шансы справиться с такими проблемами, как боль в спине.

Включите эти упражнения на растяжку и укрепление, чтобы снова втянуть плечи в свой распорядок дня. Делайте их регулярно, чтобы улучшить осанку и начать работать над тем, чтобы спина выглядела лучше.

Фото Скотта Уэбба на Unsplash

10 лучших упражнений для более сильных ромбовидных мышц — Fitness Volt

Когда дело доходит до тренировки спины , большинство людей, как правило, сосредотачиваются на своих широчайших мышцах спины или, для краткости, широчайших. В этом есть определенный смысл, потому что именно широчайшие верят вам большую часть его размера.

Однако есть и другие мышцы спины, которые необходимо развивать, если вы хотите хорошо выглядеть. Хорошо сконструированные ловушки придадут вашей спине толщину, а сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, улучшат ваши подъемные способности и снизят риск боли в спине и травм.

Еще одна мышца, которую следует учитывать при разработке плана тренировки спины, — это ромбовидные мышцы.

В этой статье мы объясним, почему эта менее известная мышца спины так важна, и расскажем о лучших упражнениях для ее тренировки.

Ромбовидная анатомия 101

Мышцы человеческого тела часто имеют сложно звучащие названия. Однако в большинстве случаев эти имена действительно раскрывают интересные факты о них, что часто упрощает их поиск и идентификацию.

Например, двуглавая мышца плеча означает двуглавую мышцу руки, а большая грудная мышца означает большую грудную мышцу.Latissimus dorsi означает боковую мышцу спины. Ромбовидные тела называются так потому, что они имеют форму ромбов.

На самом деле ромбовидных мышц две — большая и малая. Ромбовидный мажор является большим из двух, а ромбовидный минор расположен чуть выше него. Они проходят по диагонали от шейного и грудного отделов позвоночника к краю лопаток или лопаток (1).

Поскольку ромбовидные мажор и минор работают вместе, различать их бывает редко. Итак, в этой статье мы будем называть эти мышцы просто ромбовидными.

Также важно понимать, что невозможно полностью изолировать ромбовидные тела, так как они всегда работают со средними волокнами трапециевидной мышцы. По этой причине все упражнения со средней ловушкой также являются упражнениями ромбовидной формы, и наоборот.

Для такой маленькой и тонкой мышцы ромбовидные кости выполняют несколько важных функций:

  • Отведение плечевого пояса
  • Удержание лопаток ровно относительно грудной клетки
  • Подъем плечевого пояса 9172 Ромбовидные формы не сильно влияют на размер верхней части спины.Тем не менее, они необходимы для устойчивости, функционирования и осанки плечевого пояса. Работая со средней трапецией, они отводят плечи назад и принимают сильное и устойчивое положение.

    Это потому, что опускание и опускание плеч, то, что вам нужно делать в большинстве силовых тренировок, помещает ваши плечи в анатомически сильное положение. Слабые ромбовидные узлы являются частой причиной боли в плечевых суставах, а также могут снизить работоспособность.

    Ромбовидные тела косвенно участвуют в большинстве упражнений для верхней части тела, а также во многих упражнениях для нижней части тела.Но вы также можете получить пользу от их более непосредственного обучения.

    10 лучших ромбовидных упражнений

    Есть множество ромбовидных упражнений на выбор. Вот ДЕСЯТЬ лучших движений для работы с этой небольшой, но важной группой мышц.

    1. Ленты для вытягивания

    Band Pull-Apart

    Ленточные тяги — один из самых удобных способов тренировки ромбовидных мышц. Все, что вам нужно, это лента сопротивления. Вы можете выполнять комплекты тяговых упражнений с лентой, чтобы прервать длительные периоды сидения или между подходами жима лежа или отжиманий.Кроме того, перед тренировкой верхней части тела они сделают хорошую разминку и предварительную тренировку.

    Как это сделать:
    1. Держите эспандерную ленту рукой на ширине плеч. Поднимите руки перед собой так, чтобы руки были примерно на уровне плеч. Потяните плечи вниз и назад.
    2. Раскройте руки и растяните ленту на груди.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
    4. Вы можете работать с ромбами под разными углами, меняя угол наклона рук и растягивая ленту по диагонали на груди, а не только по горизонтали.

    [Связано: растягивание ремешка для улучшения осанки и производительности]

    2. Подтягивания лицом

    Подтягивания тросом лицом

    Подтяжки лица — очень эффективное упражнение с ромбовидной мышцей, средними трапециями и задними дельтовидными мышцами. Вы можете выполнять их с помощью троса или эспандера, что является хорошим вариантом для домашних и гаражных тренажеров.

    Ключ к успешной подтяжке лица — строгое их выполнение. Держите туловище неподвижно и сосредоточьтесь на отведении плеч назад. Использование тяжелых весов и нечестное приближение снимут напряжение с целевых мышц.

    [Связано: Узнайте, как выполнять это упражнение с нашим подробным руководством.]

    3. Тяга штанги широким хватом в наклоне

    Тяга штанги в наклоне

    Все упражнения по горизонтальной гребле вовлекайте свои ромбовидные тела. Это потому, что для их выполнения вы должны отвести плечи назад, обеспечивая рукам устойчивую платформу для работы. Тем не менее, чтобы максимально задействовать ромбовидные мышцы, тяги широким хватом работают лучше всего, поскольку они предполагают большее втягивание плечевого пояса и лопатки, чем тяги узким хватом.

    Как это делать:
    1. Держите штангу хватом сверху шире плеч. Встаньте, ноги между плечами и на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия.
    2. Оттянитесь вперед от бедер и наклонитесь вперед, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Пусть руки свисают прямо с плеч. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс. Не позволяйте пояснице округляться.
    3. Согните руки и потяните штангу вверх в грудь.Держите локти в стороны и на уровне плеч.
    4. Вытяните руки и повторите.

    4. Тяга на тросе сидя широким хватом

    Тяга к тросу сидя широким хватом

    Тяга штанги в наклоне в наклоне — отличное ромбовидное упражнение, но оно может сильно сказаться на пояснице. Тяга на тросе сидя также эффективна, но гораздо более удобна для нижней части спины. Вы можете выполнять это упражнение с длинной прямой перекладиной, но, возможно, вам будет удобнее использовать перекладину с параллельным хватом.

    Как это сделать:
    1. Сядьте на скамейку, поставив ноги на подставку для ног.Колени должны быть слегка согнуты. Возьмитесь за рукоять хватом сверху шириной не более ширины плеч. Сядьте прямо и потяните плечи вниз и назад.
    2. Согните руки и втяните штангу в грудь. Держите локти вверх примерно на уровне плеч.
    3. Вытяните руки и повторите.

    5. Тяга на эспандере

    Нет штанги? Нет кабельной машины? Без проблем! Вы можете повторить большинство упражнений по гребле с помощью эспандера.

    Используйте эспандер для:

    • Тяга в наклоне широким хватом
    • Тяга широким хватом сидя
    • Тяга стоя широким хватом

    6.Разводка гантелей в обратном направлении

    Разводка гантелей в обратном направлении обычно рассматривается как упражнение на задние дельтовидные мышцы. Однако, поскольку они включают в себя втягивание плечевого пояса, они также являются полезным упражнением для ромбовидной формы.

    Не делайте этого упражнения слишком тяжелым; использование слишком большого веса неизменно приводит к обману, снимая нагрузку с целевых мышц. Двигайтесь налегке и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы сжать плечи вместе.

    Подъем гантелей назад можно выполнять стоя или сидя, а также лежа лицом вниз на скамейке.Эта последняя версия, пожалуй, самая эффективная, потому что она исключает все движения нижней части тела, что делает его более строгим упражнением.

    7. Обратные штанги на тросе

    Подъемы гантелей назад — полезное упражнение, но они не удерживают ваши мышцы в постоянном напряжении. Кабели потенциально более эффективны, потому что ваши мышцы должны работать во всем диапазоне движений.

    Как это сделать:
    1. Встаньте между кабельным кроссовером. Возьмите левую ручку в правую руку, а правую — в левую.Вытяните руки перед собой ладонями внутрь. Согните руки, а затем держите их неподвижными. Потяните плечи вниз и назад.
    2. Раскройте руки, пока они не окажутся немного позади плеч.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
    4. Вы также можете выполнять это упражнение лежа лицом вверх на скамейке для упражнений, а не стоя.

    8. Шраги с опорой на грудь

    Шраги с опорой на грудь или лежа на животе — это изолирующее упражнение, что означает, что в них задействован только один сустав.Если ваши бицепсы утомлены, или их накачивают из-за большого количества тяг и тяг, или вы просто хотите проработать середину спины, используя другой тип упражнений, это движение для вас.

    Как это сделать:
    1. Установите скамью для упражнений примерно на 45 градусов. Лягте на скамью лицом вниз с гантелями в каждой руке. Пусть руки свисают с плеч. Поверните запястья так, чтобы руки смотрели внутрь.
    2. Не сгибая рук, пожмите плечами вместе. Удерживайте это сокращение в течение 2-3 секунд.
    3. Опустите гантели обратно к полу и повторите.
    4. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой и хватом сверху.

    9. Тяга в перевернутом положении широким хватом

    Многие люди рассматривают перевернутые тяги как прогресс в выполнении подтягиваний и подтягиваний. Хотя это полезно для этой цели, это также хорошее упражнение само по себе.

    Перевернутый ряд отлично подходит для ударов средней части трапеции, задних дельтовидных мышц и широчайших.Но, выполняемые с хватом сверху, превышающим ширину плеч, они также являются эффективным ромбовидным упражнением.

    [Связано: Прочтите эту статью, чтобы узнать, как выполнять перевернутые ряды.]

    10. Слайды лопатки

    Слайды лопатки, также известные как настенные ангелы, представляют собой удивительно жесткую ромбовидную форму. , средняя трапеция и упражнение на заднюю дельтовидную мышцу. Вместо того, чтобы прорабатывать мышцы с отягощением, для этого движения вы будете работать против напряжения, создаваемого грудными мышцами.

    Чем плотнее ваши грудные мышцы, тем сложнее вам будет выполнять это упражнение. Таким образом, слайды на стенке лопатки не только прорабатывают верхнюю часть спины, но и обеспечивают полезную растяжку груди. Лопатные настенные горки — отличное упражнение для осанки. Если ваша осанка требует работы, делайте это упражнение каждый день.

    Как это сделать:
    1. Встаньте спиной к гладкой стене. Ступни должны быть немного впереди бедер; колени согнуты для устойчивости.
    2. Поднимите руки и, согнув локти под углом 90 градусов, прижмите их к стене.Ваши плечи должны быть параллельны полу. Прижмите поясницу к стене.
    3. Из этого положения, упираясь руками и тыльной стороной ладони в стену, поднимите руки вверх. Поднимитесь как можно дальше, сохраняя давление на стену.
    4. Опустите руки вниз и повторите.
    5. Если вы считаете это упражнение слишком сложным, делайте его лежа на полу.

    Заключение

    Когда дело доходит до мышц человеческого тела, размер не всегда имеет значение.Конечно, большие бицепсы, дельтовидные мышцы пушечного ядра и массивные квадрицепсы впечатляют, но маленькие части тела, такие как ромбовидные, также играют решающую роль.

    Большой и малый ромбовидные мышцы тренируются всякий раз, когда вы делаете тягу и становую тягу, но если у вас слабые, они заслуживают дополнительного внимания. Укрепление ромбовидной формы может улучшить вашу работоспособность, снизить риск травмы плеча и исправить осанку.

    Ссылки:

    1. PubMed: Анатомия, спина, ромбовидные мышцы https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/

    Ромбовидные упражнения для невероятного развития спины | ATH

    Ромбовидные … звучит знакомо?

    Часто пренебрегают этими маленькими ребятами из-за их относительно небольшого размера. Однако пренебрежение ромбами может привести к мышечному дисбалансу, плохой осанке и снижению работоспособности при выполнении больших упражнений.

    Если вы хотите улучшить эстетику и улучшить структурное здоровье верхней задней части цепи, вам нужно начать включать упражнения на ромбовидную форму в тренировку спины.

    Так что не будьте тем человеком, который пренебрегает ромбами. Потому что без них вы не сможете раскрыть свой максимальный потенциал.

    1. I-Y-T Подъем
    2. Тяга штанги в наклоне
    3. Подтяжка лица
    4. Тяга штанги кверху на одной руке стоя
    5. Изометрические трюмы

    Хотите узнать, как получить точеную спину? Вы пришли в нужное место. Мы использовали некоторые из наших любимых ромбовидных упражнений, чтобы помочь вам в тренировках.

    I-Y-T ПОДЪЕМ

    Шаг 1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки вытянуты вниз.

    Шаг 2. Удерживая обе руки вытянутыми, вы поднимаете руки вверх вперед, образуя букву «I».

    Шаг 3 . Сожмите мышцы верхней части спины и задержитесь на секунду.

    Шаг 4. Опустите руки в исходное положение.

    Шаг 5. Затем поднимите обе руки вверх по диагонали, образуя букву «Y», отведите плечи назад и задержитесь на секунду.

    Шаг 6. Опустите руки в исходное положение.

    Шаг 7. Наконец, поднимите обе руки вверх и в стороны, образуя букву «Т», отведите плечи назад и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

    В одном исследовании, спонсируемом ACE, целью которого было найти лучшие упражнения для спины для активации мышц с помощью электромиографического тестирования, подъем I-Y-T превзошел другие, нацелившись на средние и нижние трапециевидные мышцы.

    Выполняя упражнение I-Y-T, убедитесь, что в начале не свет, и сосредоточьтесь на своей форме, прежде чем добавлять вес.

    СТРЕЛКА НАГНУТАЯ РЯДОМ

    Шаг 1. Загрузите штангу и дайте ей отдохнуть на земле.

    Шаг 2. Встаньте за штангу в стойке на ширине плеч.

    Шаг 3. Согните бедра на шарнире и наклоните туловище вперед параллельно перекладине.

    Шаг 4. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и потяните ее вверх к середине живота.

    В том же ранее упомянутом исследовании ACE был сделан вывод, что тяга штанги в наклоне является лучшим упражнением для спины в целом, поскольку она лучше для симметричной активации мышц верхней и нижней части спины.

    ТЯГА С ЛИЦОМ

    Шаг 1. Прикрепите веревку с двойным захватом к самой высокой точке канатной машины.

    Шаг 2. Возьмитесь за каждую веревку так, чтобы большие пальцы рук были направлены к вам, а локти — к полу.

    Шаг 3. Удерживая веревку, сделайте шаг назад, пока руки полностью не вытянуты.

    Шаг 4. Потяните веревку на себя, держите руки параллельно земле и продолжайте тянуть, пока веревка не окажется по бокам вашего лица.

    Шаг 5. Сохраняйте натяжение и медленно верните веревку в исходное положение перед завершением шага.

    При выполнении подтягивания лицом нужно двигаться медленно и ровно. Обязательно сохраняйте форму и не переусердствуйте.

    Если вы еще не делаете подтяжку лица, вам следует начать прямо сегодня. Это идеальное упражнение на втягивание лопатки для укрепления лопаток (ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины), которые улучшают осанку и улучшают мышечный дисбаланс.

    ВЫСОКИЙ КАБЕЛЬНЫЙ РЯД ОДНОРУЧНОЙ СТОЯНОЙ

    Шаг 1. Прикрепите одиночную ручку к самой высокой выемке на кабельной машине.

    Шаг 2. Возьмитесь за ручку пронированным хватом.

    Шаг 3. Поставьте ступни в шахматном порядке так, чтобы нога рабочей руки находилась сзади.

    Шаг 4. Держите плечи и бедра перпендикулярно тренажеру.

    Шаг 5. Потяните трос назад к телу и держите локоть на одной линии или немного ниже плеча.

    Эта вариация тяги на одной руке — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для тренировки мышц верхней части спины и, в частности, ромбовидной мышцы.

    Но прелесть этого упражнения в том, что вы можете добавить немного вращения, а не просто выполнять стандартную вариацию ряда. И это максимально сокращает целевую мышцу, что является важным компонентом развития мышц.

    ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПОРЫ

    Шаг 1. Возьмите две гантели или тарелки с умеренным весом.

    Шаг 2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

    Шаг 3. Слегка согните колени и согните бедра, удерживая спину под углом примерно 30 градусов.

    Шаг 4. Втяните лопатки, сожмите их и удерживайте как можно дольше.

    * Если вы новичок в изометрических удержаниях, стреляйте в течение 30 секунд.

    Продолжайте выполнять прогрессивную перегрузку, выполняя больше повторений для каждого упражнения и / или добавляя вес небольшими приращениями.

    ЧТО ТАКОЕ ромбоиды?

    Ромбовидные мышцы состоят из двух мышц верхней части спины — большой и малой ромбовидной формы, которые часто называют «средней частью спины».Эти мышцы ромбовидной формы маленькие и тонкие, поэтому им не хватает внимания.

    Большой ромбовидный элемент находится прямо под малым ромбовидным элементом, и его основная цель — ретракция лопатки .

    С точки зрения непрофессионала, это означает, что ромбовидные кости отвечают за сближение лопаток к позвоночнику.

    Запутались? Визуализируйте это … движение ваших мышц во время упражнения на тягу вниз.

    Ромбовидные формы важны не только для этих движений, но и для ограничения мышечного дисбаланса и, что еще хуже, травм.

    Зачем тренировать ромбоиды?

    ПОЛОСА

    Ромбовидные кости играют большую роль в способности поддерживать здоровую осанку.

    Большинство людей знают, как плохая осанка влияет на спину, позвоночник, плечи и, что еще хуже… это может привести к синдрому грудного выхода, который вызван сдавлением нервов и кровеносных сосудов в пространстве между ключицей и первым ребром.

    Это особенно верно, если вы сохраняете позу с головой вперед, а не прямо над шеей (положение головы вперед).И что еще хуже, эта плохая осанка может повлиять на ваше дыхание.

    Синдром грудного выхода может вызвать онемение рук, а также боль в плечах и шее.

    Чтобы избежать этих проблем, выполняйте упражнения по осанке, чтобы предотвратить или исправить проблему.

    Физиотерапевт Ник Синфилд объяснил, как улучшить осанку …

    « Исправление осанки поначалу может показаться неудобным, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным образом . Но если немного попрактиковаться, хорошая осанка станет второй натурой и станет одним шагом к тому, чтобы помочь вам в долгосрочной перспективе. »

    БОЛЬ В СПИНЕ

    Боль в спине — отстой, но из-за малоподвижного образа жизни, плохой осанки, плохой формы во время тренировок и даже положения во сне; для многих из нас это неизбежная реальность.

    Хорошая новость заключается в том, что укрепление ромбовидной формы может иметь большое значение, когда дело доходит до боли в спине, поскольку мы можем тренироваться, чтобы достичь лучшей осанки и более сильной функции мышц спины, что уменьшит и уменьшит напряжение.

    УСТОЙЧИВОСТЬ ПЛЕЧА

    Слабые ромбовидные формы могут ухудшить неоптимальную устойчивость плеча, поскольку это приводит к дисбалансу функции плеча как шаровидного сустава, что позволяет выполнять несколько различных движений.

    Мы часто выполняем много упражнений, которые требуют от нас толчка (например, жим лежа, жим от плеч и т. Д.), Но также необходимо равное количество тяговых усилий, чтобы компенсировать возможность дисбаланса плечевого сустава. Упражнения на отведение плеч назад помогут укрепить ромбовидные мышцы и, в свою очередь, улучшить стабильность плеч.

    Стабильность должна быть первым, на чем мы должны сосредоточиться, прежде чем заниматься деятельностью, требующей различных движений плечевого сустава.

    КАК ТРЕНИРОВАТЬ РОМБОИД …

    Тренировка ромбовидных мышц требует упражнений, которые включают в себя втягивание лопатки с поднятыми руками, чтобы максимально задействовать эту область верхней части спины.

    Согласно Джон Русин, PT, DPT, CSCS, « При разработке программы для любой области тела подбирайте свой объем и схему в соответствии с действиями и функциями самих мышц. Верхняя часть спины хорошо реагирует на увеличенный объем, большое количество повторений и время под напряжением ”.

    Это имеет смысл, поскольку ромбовидные тела довольно функциональны и часто участвуют во многих действиях тела.

    РОМБОВАЯ ТРЕНИРОВКА

    Теперь, когда вы хорошо разбираетесь в ромбах, давайте объединим несколько упражнений и приступим к тренировке.

    Обязательно сосредоточьтесь на изоляции ромбовидных отростков, чтобы получить наилучшие результаты.

    Вот отличный финал для твоего спины.Обязательно отдыхайте между подходами — примерно от 45 секунд до минуты.

    Упражнение

    Наборы

    Представители

    Тяга стоя на тросе на одной руке

    3

    12-15

    Подтяжка лица

    3

    15

    Изометрические трюмы

    2

    Держитесь как можно дольше.


    КАК ЛЕЧИТЬ НАПРЯЖЕННЫЙ Ромбоид и облегчить боль

    Если вы испытываете сильную боль из-за травмы, мы рекомендуем вам обратиться за помощью к профессиональному врачу, чтобы не усугубить уже имеющуюся проблему.

    Воздержание от действий, связанных с сильной активизацией ромбовидных тел, в дополнение к обледенению и сжатию области также может помочь вам быстро восстановиться, если проблема не столь серьезна.

    Если у вас тугие ромбовидные кости из-за нагрузок на эту область из-за повседневной деятельности, вы можете сделать несколько растяжек, чтобы уменьшить напряжение и стеснение.

    Поскольку ромбовидные элементы втягиваются и прижимают лопатки, вам нужно растянуть мышцу в противоположном направлении, что предполагает вытягивание рук.

    КАК растянуть ромбоиды

    ДВЕРЬ НАТЯЖКА

    При растяжении двери прикладывайте умеренное усилие и не тяните слишком сильно.

    1. Встаньте в дверном проеме лицом к дверной коробке и встаньте как можно ближе к дверной коробке.

    2. Скрестите руки и возьмитесь за стороны дверной коробки так, чтобы ваши руки были на уровне груди.

    3. Откиньтесь назад, оттолкнув верхнюю часть спины от дверной коробки.

    4 . Поднимите голову и держите 10 секунд.

    Повторите этот процесс трижды. Не забывайте двигаться медленно, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот и обязательно слегка тяните.

    Растяжка лопатки

    1. Вытяните руки прямо перед собой, стоя прямо.

    2. Ладони смотрят внутрь большими пальцами вверх.

    3. Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействован.

    4. Вытяните плечи (двигайтесь вперед — от позвоночника) и удерживайте 5 секунд.

    Шаг 5. Втяните плечи (отведите назад — к позвоночнику) и удерживайте 5 секунд

    Повторите этот процесс растяжки 10 повторений.

    ОБЩИЕ ВОПРОСЫ

    Q: КАК УКРЕПИТЬ СВОИ РОМБОИДЫ?

    A: Самый эффективный способ укрепить ромбовидные мышцы — это выполнять упражнения, которые позволят контролировать втягивание лопатки и выполнять изометрическую задержку в полностью сжатом положении.

    Таким образом, простое выполнение движений без отработки контроля над лопаткой, скорее всего, очень мало для улучшения силы в этой области.

    И хотя ромбовидные кости прорабатываются во время сложных упражнений на спину, изолирующие движения совершенно необходимы для глубокого сокращения и активации мышцы.

    Но вы определенно хотите по-прежнему применять прогрессивную перегрузку, которая является ключевым компонентом в укреплении любых мышц. Тем не менее, вы по-прежнему хотите увеличивать количество повторений без ущерба для хорошей формы.

    Итак, может пройти некоторое время, прежде чем вы сможете прибавить в весе, но продолжите увеличивать количество повторений.

    Q: ЧТО ДЕЛАЮТ РОМБОИДЫ?

    A: Ромбовидные элементы отводят лопатки назад, вниз и вместе к позвоночнику грудной стенки.

    Q: РАБОТАЮТ ЛИ РОМБОИДЫ?

    A: Тяга полностью прорабатывает ромбовидные мышцы, но вы можете обеспечить лучшую активацию, когда вес переносится на середину живота.

    Например, выполняя тягу со штангой в наклоне, вам нужно тянуть штангу чуть ниже грудины, а не в складку бедра, для идеальной стимуляции ромбовидных мышц из-за расположения мышцы.

    В: ЧТО ВЫЗЫВАЕТ РОМБОИДНУЮ БОЛЬ?

    A: Мы живем во времена, когда физическая активность уступила место более сидячему образу жизни из-за технологических достижений, к которым мы тоже имеем доступ.В результате осанка в целом становится все хуже.

    Добавьте к этому неудобные позы для сна, плохую технику во время тренировки (например, поднятие слишком большого веса и / или округление спины), ношение тяжелых предметов и чрезмерную нагрузку на тело (например, повседневные действия)… и вы обязательно столкнетесь с этим. появляются боли в верхней части спины.

    Но чрезмерное растяжение также может вызвать боль.

    Итак, вот почему так важно, чтобы мы внедряли эффективные упражнения и меняли образ жизни, чтобы обратить вспять эту общую проблему.

    Не пренебрегайте ромбиками

    Оптимальное развитие мышц верхней части спины имеет решающее значение, если вы планируете вести активный образ жизни, будь то спортивная обстановка или жизнь в целом.

    Ромбовидные кости маленькие, но это не значит, что вы не заметите, когда эта группа мышц недоразвита. Итак, если вы хотите иметь хорошую осанку, улучшенную эстетику и функцию верхней задней цепи, не пренебрегайте своими ромбами!

    5 Упражнения на изоляцию ромбовидной формы для максимальной силы и осанки

    Ромбовидные мышцы — это набор мышц, которые часто игнорируются из-за их расположения.Однако тем ученикам, которые ищут крепкое телосложение и крепкую осанку, необходимо знать об этих мышцах. Тем не менее, эти мышцы имеют решающее значение для управления положением лопатки и могут помочь уменьшить возникновение нескольких типов травм, связанных с чрезмерным перенапряжением. Это потому, что ромбовидные кости, хотя их и не так легко увидеть, жизненно важны для правильной осанки. В этой статье будут рассмотрены лучшие упражнения, которые вы можете использовать, чтобы выделить их для серьезного укрепления.

    Анатомия ромбов

    Ромбовидные кости состоят из двух мышц; ромбовидная мышца, расположенная выше большой ромбовидной мышцы.В целом мышцы напоминают ромбовидную форму (отсюда и название), которая выглядит как смещенный прямоугольник. Верхний конец ромбовидной формы находится относительно высоко на спине; почти посередине спины на уровне плеч. Затем они наклоняются вниз и соединяются с лопаткой.

    Причина, по которой о ромбах легко забывают, заключается в том, что они фактически находятся под ловушками. Если вы не очень худощавы и у вас не развиты ромбовидные формы, вы их не увидите. Но то, что вы их не видите, не означает, что вам не нужно их тренировать.

    Зачем вам нужно тренировать ромбовидные кости

    Основная функция ромбовидных тел состоит в том, чтобы обеспечивать надежное расположение ромбовидных мышц, контролируя втягивание и приведение лопатки. Без сильных ромбовидных мышц у вас не будет эффективного контроля над лопаткой. Почему это важно? Три причины.

    1) Осанка:

    Наличие силы и выносливости для втягивания лопатки жизненно важно для хорошей осанки. Плохая осанка верхней части тела может быть вызвана неправильными привычками или тем, что передние мышцы (грудная клетка, передние дельтовидные мышцы) слишком напряжены и подавляют задние мышцы.Это заставляет плечи откатываться вперед. Это может произойти только в том случае, если лопатка вытягивается (отходит от позвоночника). Попробуй! Сознательно втяните лопатку и одновременно перекатите плечи … вы не можете! Развитие ромбовидной формы мгновенно улучшит вашу осанку и общий внешний вид.

    2) Повышенная производительность:

    Возможность создать прочную основу для лопатки имеет важное значение для перемещения большого веса и оптимальной активации мышц.Это потому, что ваши толкающие и тянущие движения зависят от лопатки для правильной биомеханики. Вы когда-нибудь слышали, чтобы тренер говорил «вытягивайте лопатку» во время упражнения? Нет! Это всегда «втяни лопатку, попробуй ущипнуть меня за пальцы». Это потому, что это наиболее эффективная позиция для перемещения веса. Увеличение силы лопатки значительно улучшит спортивные результаты и эффективность тренировок с отягощениями.

    3) Уменьшение травм:

    Как и в предыдущем случае, для поддержания без травм упражнений необходимо правильное размещение лопатки.В противном случае другим мышцам придется перекомпенсировать, что приведет к неправильной биомеханике и чрезмерному использованию. Было обнаружено, что чрезмерные травмы плеча и локтя возникают из-за недостаточной силы мускулатуры лопатки.

    Лучшие упражнения для создания сильных ромбовидных мышц

    Хорошо то, что укрепить ромбовидные мышцы легко. Помните, хотя это очень важно, ромбовидные мышцы — это довольно простые мышцы. Их основная задача — втягивать лопатку и обеспечивать хорошее основание.

    Чтобы лучше понять это движение, выполните это небольшое упражнение. Встаньте прямо, плечи прямые. Теперь попробуйте сжать лопатку вместе. Вот и все. Это основная функция лопатки.

    1) Тяга с лентой

    Тяга с лентой может быть лучшим упражнением, которое тренирующиеся могут добавить в свои повседневные привычки, чтобы укрепить свои ромбовидные мышцы и улучшить осанку. Это довольно упрощенное упражнение, которое часто используется во время разминки для активации ромбовидной формы.Однако, если вы хотите изменить ситуацию к лучшему, относитесь к ним как к отдельному упражнению для реабилитации. Даже если вы не травмированы, ваша осанка все равно нарушена, и ее необходимо исправить. Обычная практика — выбивать 50-100 очков каждый день. Это отличное упражнение, которое нужно делать утром, чтобы улучшить кровоток.

    Необходимое оборудование

    Как выполнять

    • Выберите легкую полосу сопротивления. Вы должны уметь сделать 15-20 повторений за один подход.
    • Возьмитесь за ленту чуть ближе, чем на ширине плеч.
    • Вытяните браслет, держа руки прямыми. Они должны быть параллельны земле.
    • Держа руки прямыми, вытяните руки назад широкими движениями
    • Продолжайте, пока ваши руки не пройдут немного параллельно земле
    • Возвращайтесь контролируемым образом
    • ВСЕГДА поддерживайте некоторое сопротивление. Не допускайте провисания.
    • При необходимости вы можете стоять у стены или лежать на земле. Это предотвратит любое гиперразгибание, которое может произойти.

    2) Подтягивания лица

    Подтягивания лица — еще одно одно из лучших упражнений для тренировки ромбовидных мышц и улучшения контроля над лопаткой.Вытягивание за лицо можно использовать в том же контексте, что и при натяжении ленты; как отличное упражнение для разминки или как ежедневное упражнение для улучшения осанки. В то же время вы можете использовать более тяжелую нагрузку и тренироваться для увеличения силы и гипертонии. Это одно из самых лучших упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки ромбовидных тел.

    Необходимое оборудование

    • Лента и место для закрепления
    • Или канатная машина с веревкой

    Как выполнять

    • Установите либо браслет, либо установите кроссовер на высоте примерно на уровне головы
    • Возьмитесь за ремень или веревку большими пальцами к себе
    • Поднимите руки так, чтобы локти находились примерно на уровне глаз
    • Потяните руки в лицо (I.е. почему это называется подтягиванием лица)
    • Когда ваши руки коснутся лица на расстоянии около 6 дюймов, разведите их в стороны и вверх, чтобы они прошли мимо вашего лица
    • Сохраняйте высоту локтей все время. Они должны оставаться на уровне локтей или немного выше них.
    • В конце руки должны быть выше локтей

    3) Подтягивания лопатки

    Подтягивания лопатки являются обязательными для тренировки ромбовидной формы. Они не только тренируют эти мышцы, чтобы стать сильнее, но и научат вас задействовать лопатные мышцы для правильного размещения.Это поможет улучшить ваши результаты при каждом втором упражнении. Помните, мы упоминали, что сильное расположение лопатки жизненно важно для поддержки тянущих и толкающих движений. Подтягивания к лопатке научат вас этому.

    Необходимое оборудование

    Как выполнять

    • Держите штангу хватом сверху в обычном положении для подтягивания, немного шире плеч
    • Если штанга недостаточно высока, чтобы свободно висеть, поднимите колени, чтобы не отрывать тело от пола
    • Не задействуйте мускулатуру лопатки.Позвольте вашему весу опуститься
    • Теперь активируйте мышцу лопатки и втяните лопатку вниз. Это очень маленький диапазон движения.
    • Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите.

    4) Разводы на дельтапланах (2 версии)

    Разводки на задних дельтах в основном усилены элементами тяги ленты. Это точно такие же движения, но они выполняются с более тяжелой нагрузкой. Есть две разные версии этого движения, которые вы можете выполнять … на самом деле 3 включая тренажер, но мы собираемся пройти через задние дельты с гантелями и на задние дельты с помощью тренажера с кабельным кроссовером.

    1. Задняя дельта-муха с гантелями

    Некоторые предпочитают выполнять это упражнение в наклоне. Однако, поскольку мы пытаемся по-настоящему изолировать ромбовидные кости, лучше всего использовать регулируемую скамью, чтобы лежать на животе (грудь на подушке). Это уберет ненужные движения тела и позволит тренирующемуся сконцентрироваться на нужных мышцах.

    Необходимое оборудование

    Как выполнять

    • Установите скамью так, чтобы она располагалась под углом примерно 60 градусов
    • Лягте на скамью так, чтобы ваши ступни стояли на ногах, а грудь плотно прилегала к подушке
    • Держите по гантели в каждой руке
    • Сохраняя очень легкий сгиб в локтях, поднимите руки наружу
    • Сделайте так, чтобы ваши руки почти не были параллельны с небольшой паузой
    • Плавно опускайтесь

    2) Задние дельты с кроссовером

    Использование кроссоверов для кабелей — еще один отличный вариант.В идеале вы используете обе ручки одновременно, но если вы можете использовать только одну, это нормально. Стандартный кабельный кроссовер на задних дельтовидных мышцах выполняется с ручками, расположенными немного выше плеч. Тем не менее, вы также можете выполнять движения от высокого к низкому и от низкого к высокому, а также для немного разных стимулов

    Необходимое оборудование

    • Кабельный кроссовер
    • Две насадки с одной рукояткой

    Как Чтобы выполнить

    • Отрегулируйте перекрест кабеля так, чтобы ручки находились чуть выше уровня плеч
    • Выберите подходящий груз (стартовый свет)
    • Возьмитесь за левую ручку правой рукой и правую ручку левой рукой
    • Отойдите назад примерно на один или два шага так, чтобы руки были под очень небольшим углом
    • Слегка согнув руки в локтях, вытяните руки поперек тела и в стороны.
    • Когда вы позволяете руке возвращаться, убедитесь, что вы хотя бы слегка скрестите руки. Это обеспечит полный диапазон движений для лопаточных движений и ромбов.

    5) Тяга на тросе под большим углом

    Это движение воздействует на ромбовидные тела как с вертикального, так и с горизонтального углов. Лучше всего выполнять это упражнение стоя с нейтральным хватом. Вы также можете делать то же движение в одностороннем порядке с помощью одной ручки. Оба являются отличными упражнениями.

    Необходимое оборудование

    • Тросовый шкив
    • Крепление с нейтральной рукояткой или крепление с одной рукояткой

    Как выполнять одинарная ручка

  • Установите трос в высокое положение. Она должна быть значительно выше вашей головы
  • Возьмитесь за ручку и отойдите на несколько футов от блока
  • Встаньте, слегка согнув колени
  • Начните с полностью вытянутыми руками и вытянутой лопаткой
  • Сначала втяните лопатку, а затем отведите локти назад
  • Сконцентрируйтесь на том, чтобы отвести локти назад и сжать лопатку

Какие нагрузки мне следует использовать для тренировки ромбовидных мышц

Если вы заметили, подавляющее большинство этих упражнений меньше , изоляционные движения.Это означает, что вы собираетесь использовать более легкие нагрузки — 80% от вашего 1ПМ или меньше. Это означает, что вы должны уметь сделать не менее 8 повторений. Однако некоторые движения позволят вам сделать даже больше; от 50+. Это в основном для подтягивания лент и лицевых подтяжек (когда вы выполняете их терапевтическим способом).

Тем не менее, используйте их в день для спины, тяги или верхней части тела. Поскольку это небольшие упражнения, добавляйте их ближе к концу тренировки.

Исправьте осанку СЕЙЧАС!

Исправить осанку легко; вам просто нужно потратить немного времени.Помните, что один из лучших способов мгновенно улучшить свой внешний вид и эстетику — это иметь сильную осанку с поднятой головой и отведенными назад плечами. Тренировка ромбовидных мышц сделает это, даже если вы не наберете реальную мышечную массу … но не беспокойтесь об этом. Благодаря новому твердому расположению лопатки вы сможете нажимать больше и тянуть больше, что приведет к серьезному увеличению массы и силы!

Часто задаваемые вопросы

Почему вам следует выполнять упражнения на укрепление ромбовидной формы?

Укрепление ромбовидной формы улучшит как осанку, так и работоспособность.Это связано с тем, что ромбовидные элементы отвечают за втягивание лопатки и обеспечивают ее правильное расположение. Это позволит удерживать ваши плечи отведенными назад и обеспечит устойчивую основу для подъема.

Как растянуть ромбовидные тела?

При активации во время концентрического сокращения (мышца становится короче) ромбовидные кости будут тянуть лопатку к середине или к середине спины. Это означает, что если вы хотите растянуть лопатку, вы должны вытянуть лопатку или позволить ей выступить вперед.Это можно сделать с помощью двух простых упражнений:

Подвешивание: Они выполняются, просто удерживаясь за перекладину и позволяя вашему телу висеть. Однако НЕ втягивайте лопатку! Дайте им полностью выдвинуться, а затем свободно свисайте.
Растяжение спины: Найдите шест и возьмитесь за него обеими руками. Теперь оторвите свое тело от шеста. Это заставит ваши плечи выступить вперед (вытягивание лопатки). Теперь просто удерживайте это положение, сохраняя небольшое усилие.

8 УПРАЖНЕНИЙ НА РОМБОДУ, КОТОРЫЕ ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ: •

Когда дело доходит до изгиба спины, ромбовидные кости играют решающую роль. Включение плеча, вращение и сила имеют огромное значение, когда дело доходит до выполнения прогибов назад и получения большей глубины. С учетом сказанного … Мы собрали 8 ромбовидных упражнений, которые помогут раскрыть и укрепить плечи!

То, как вы сидите, стоите или двигаетесь, действительно определяет, насколько хорошо работают ваши мышцы и суставы.Неправильный образ сидения и стоя может вызвать множество деформаций осанки, которые могут вызвать боли в спине, шее или плечах.

Эти проблемы с осанкой также могут привести к атрофии и слабости мышц. Однако упражнения могут помочь укрепить мышцы и снизить вероятность возникновения проблем с осанкой и болей в спине.

Во-вторых, если у нас есть проблемы с выравниванием позы, мы не будем правильно сгибаться в спине или вытягиваться над головой, что лишит вас способности прогрессировать, коснется одной стороны и может и приведет к травме.

Наша спина усилена множеством мышц, но сегодня мы обсудим только ромбовидные мышцы и то, как ромбовидные упражнения могут помочь нам улучшить осанку, сделать изгибы глубже и поддержать грудной отдел позвоночника.

Ромбовидные мышцы — это группа из четырех мышц, которые расположены попарно.

Они расположены в верхней средней части спины и находятся под большими трапециевидными мышцами.

Каждая пара состоит из небольшой малой ромбовидной мышцы и большой большой ромбовидной мышцы.Вместе они имеют ромбовидную форму, поэтому называются ромбовидными мышцами.

Две пары расположены таким образом, что одна пара находится с одной стороны, а другая — с другой стороны верхней части спины. Обе пары соединяют верхнюю часть позвоночника с лопаткой.

Обычно ромбовидные мышцы считаются поверхностными мышцами, потому что они присутствуют рядом с трапециевидными мышцами, что означает, что они довольно близко к коже. Однако, поскольку они уже покрыты одним слоем мышц, их трудно увидеть, если вы не видите четко очерченного человека с низким содержанием жира.

Ромбовидные формы играют решающую роль в исполнении. Без правильного функционирования сильных ромбовидных мышц другие большие зеркальные мышцы будут иметь меньше возможностей для увеличения размера и силы.

Причина в том, что ромбовидные кости играют главную роль в втягивании лопаток (подтягивание лопаток друг к другу), поэтому вы можете использовать их в любых тяговых движениях, таких как тяги или тяги вниз. Они также работают над поднятием плеч при подтягиваниях.

Основное назначение ромбовидных тел — прижимать лопатку к позвоночнику.Их основная функция — втягивание и приведение лопатки (перемещение руки назад к телу).

Это означает, что если у вас нет сильных ромбовидных фигур, они бесполезны для ваших усилий сгибания спины. Если у вас нет надлежащего контроля над лопаткой или силы, вы не сможете:

  1. Держите запястья на уровне плеч.
  2. Оттолкнитесь всем телом от пола. (Ваша сила над головой).

Мы используем этот тип силы, когда дело касается стойки на руках и мостов, и это лишь некоторые из них.

Включив ромбовидные упражнения в свою тренировочную программу, вы можете рассчитывать на меньшие ограничения и большую мощность через плечи и грудной отдел позвоночника.

Для тех, кто не изгибает спину, вы обнаружите, что у вас будет меньше шансов получить неправильную осанку и боли в спине.

Это означает, что если у вас нет сильных ромбовидных фигур, они бесполезны для ваших усилий сгибания спины. Если у вас нет надлежащего контроля над лопаткой или силы, вы не сможете:

  1. Держите запястья на уровне плеч.
  2. Оттолкнитесь всем телом от пола. (Ваша сила над головой).

Мы используем этот тип силы, когда дело касается стойки на руках и мостов, и это лишь некоторые из них.

Включив ромбовидные упражнения в свою тренировочную программу, вы можете рассчитывать на меньшие ограничения и большую мощность через плечи и грудной отдел позвоночника.

Для тех, кто не изгибает спину, вы обнаружите, что у вас будет меньше шансов получить неправильную осанку и боли в спине.

Упражнения с ромбовидной мышцей дают много преимуществ. Некоторые из них упомянуты ниже.

Эти упражнения увеличивают силу ромбовидных мышц. Следовательно, ромбовидная форма поднимет больший вес и поможет соседним мышцам трапециевидной и широчайшей мышцам спины (поверхностная мышца нижней части спины). Таким образом создается больше силы и мощи.

Ромбовидные упражнения, например, ромбовидная растяжка, также играют важную роль в , снимая напряжение и напряжение мышц спины.

Они также помогают повысить гибкость позвоночника , что имеет решающее значение при выполнении многих искривлений.

Упражнения с ромбовидной линией также помогают поддерживать здоровую осанку. Проблемы с осанкой в ​​наши дни довольно распространены из-за малоподвижного образа жизни и могут привести к хроническим болям в спине.

Чтобы предотвратить эти смещения осанки , вам необходимо последовательно выполнять упражнения по осанке.

Как мы уже подробно обсуждали, ромбовидные мышцы, их значение и польза от их тренировки. Теперь давайте обсудим некоторые упражнения, которые вы можете выполнять для поддержания силы, гибкости и прочности ваших ромбовидных мышц:


Боковое поднятие лежа:

  • Лягте на живот (лицом вниз). Обеими руками возьмитесь за легкие гантели.
  • Положите лоб на коврик так, чтобы ступни были на ширине плеч. Вытяните руки в вытянутом положении ладонями вниз.
  • Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не будут равны высоте плеч, а затем выдохните. Теперь сожмите обе лопатки вместе и держите их на один счет. Ни одна из частей вашего тела не должна подниматься, кроме рук.
  • Теперь вдохните и медленно опустите руки, удерживая гантели. Повторить 5-8 раз.

Поднимите передний палец вверх:

  • Лягте на животе. (лицом вниз) так, чтобы лоб был направлен вниз, а ступни были на ширине плеч.
  • Выдохните и поднимите руки вверх. Держите их в полностью вытянутом положении, не поднимая головы на коврик.
  • Поднимая руки, сожмите мышцы между лопатками как можно сильнее, не нарушая своей формы.
  • Удерживайте эту позицию на один счет. Затем вдохните и медленно опустите руки к земле. Повторите это упражнение 10-15 раз.

Ретракция лопатки

Для этого упражнения можно использовать тренажер

, тренажер Смита, вспомогательный тренажер или даже стол.

  1. Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии ширины плеч. Все ваше тело должно быть выровнено от головы до ног.
  2. Полностью вытянутые руки поднимите грудь к перекладине. Не пытайтесь коснуться перекладины, а поднимите ее как можно выше.
  3. Когда вы достигнете пика, задержитесь в этом положении некоторое время и медленно вернитесь к земле. Повторите это 8-10 раз.

Лопатные направляющие для стенок

Снежные ангелы

  1. Встаньте у стены и наклоните таз, чтобы снять свод спины.Голову, бедра и спину следует активно прижимать к земле.
  2. Теперь поднимите руки и положите их на стену так, чтобы кончики пальцев и суставы пальцев касались стены. (Ладони в направлении, противоположном стене, а локти под углом 90 градусов от тела.)
  3. Теперь начните поднимать руки вверх, образуя угол 180 градусов с телом, не позволяя локтю, запястью и кистям рук оторваться от стены.
  4. Сохраняйте это положение некоторое время, а затем опустите руки так же, как вы их поднимали.Повторите это от 10 до 15 раз.

Изометрическая стенка для разгибания плеча

  1. Встаньте спиной к стене.
  2. Решите, хотите ли вы использовать согнутую или прямую руку.
  3. Неважно, что вы выберете.
  4. Подтяните руку за собой, в стену. Это вызовет сокращение мышц плеча.
  5. Удерживайте сокращение и расслабьтесь.
  6. При необходимости повторите.

Изометрические упражнения на стенку плеча

  1. Используя стену в качестве сопротивления, просто согните руку и прижмите ее вперед к стене.
  2. Затем похищение или толкание руки боком о стену.
  3. Затем толкайте руку назад в стену.
  4. Прижмите руку к стене.
  5. Втяните руку внутрь стены, чтобы упереть локоть в бок.
  6. Вытяните руку наружу и убедитесь, что вы прижали локоть к себе.
  7. Это укрепляет мелкие мышцы плеча и укрепляет плечо.

Как мы уже говорили, укрепляющие упражнения помогают поддерживать осанку.Теперь давайте посмотрим на некоторые ромбовидные растяжки, которые могут снять напряжение и болезненность в ромбовидных мышцах:


Отжимания от лопатки до колена:

  • Встаньте на четвереньки, положив руку под плечи, а колени под ягодицы.
  • Вытяните руки и сожмите лопатки вместе.
  • Втяните лопатки, сводя их вместе; затем вытяните их, одновременно отводя их друг от друга.
  • Немедленно опустите тело, а затем снова поднимитесь.Повторить 5-8 раз.

  • Согните пальцы ног и поднимите бедра высоко в позу горы.
  • Положение кисти и руки остается прежним.
  • Продолжайте втягивать и выдвигать.

Расширенная версия


  • Установите туловище в положение планки.

Спинальные валики:



  • Встаньте в прямом положении и положите подбородок на грудину (грудную кость).
  • Теперь выдохните и начните вращать позвоночник вперед, перекатывая среднюю и нижнюю части спины вперед, а также позвольте вашему тазу двигаться вперед.
  • Следите за тем, чтобы колени были мягкими, а вес равномерно распределялся по ступням.
  • Теперь выдохните и начните поднимать его таким же образом. Повторите это несколько раз.

Рок-н-ролл



Это тоже всегда весело.

Вращение грудного отдела стоя:


  • Встаньте в прямом положении с совершенно прямым позвоночником.
  • Теперь возьмите руки. (90 градусов к корпусу).
  • Сложите бедра.
  • Поверните туловище, таз и голову вправо.Сохраняйте это положение в течение 10 секунд.
  • Снова поверните туловище, таз и голову влево при вертикальном положении позвоночника и удерживайте это положение в течение 10 секунд.
  • Повторить эту растяжку 8-10 раз.

Растяжка корова-кошка


  • Начните с положения четвероногих, в котором руки находятся под плечом, а колени под бедрами. Держите позвоночник в нейтральном положении.
  • Поднимите седалищную кость вверх, надавите грудью вперед и позвольте животу опуститься
  • Теперь поднимите голову, позвольте плечам расслабиться от ушей и смотрите прямо перед собой.
  • Когда вы выдохнетесь, примите позу коровы-кошки, вращая позвоночник наружу, зажимая копчик и двигая лобковой костью вперед.
  • Опустите голову к земле и расслабьте тело.
  • Визуализируйте мяч между задницей и головой.
  • Активно пытайтесь отбросить мяч, работая головой, чтобы бежать.

Выполняя эти упражнения, вы должны оценить, нужны ли они вам.

Золотое правило: мы всегда удлиняем то, что укрепляем, и усиливаем то, что удлиняем.

Главное в работе с плечами или в любом другом методе тренировки — постоянство.

Программа 10 по 10: Объемный Германский тренинг 10×10 — Программы тренировок на GYM.in.UA!

10-недельная программа на массу — DailyFit

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний, высокий
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Перед вами программа тренировок, нацеленная на максимально возможное увеличение мышечной массы за 10 недель.

Описание программы

Это простая и эффективная 10-недельная программа тренировок, состоящая из 4-дневного сплита и рассчитанная на максимальный рост мышечной массы. Каждая группа мышц прорабатывается один раз в неделю преимущественно комплексными упражнениями.

Для достижения оптимального эффекта от программы рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день.

4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений

3 подхода по 8, 8, 6 повторений

3 подхода по 8, 8, 6 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 8 повторений

4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10, 10, 8 повторений

3 подхода по 8, 8, 6 повторений

3 подхода по 8, 8, 6 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10, 8, 8, 6, 4 повторения

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Читайте также

10 Государственная программа Российской Федерации «Защита населения и территорий от чрезвычайных ситуаций, обеспечение пожарной безопасности и безопасности людей на водных объектах»

ГОСУДАРСТВЕННАЯ ПРОГРАММА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ «ЗАЩИТА НАСЕЛЕНИЯ И ТЕРРИТОРИЙ ОТ ЧРЕЗВЫЧАЙНЫХ СИТУАЦИЙ, ОБЕСПЕЧЕНИЕ ПОЖАРНОЙ БЕЗОПАСНОСТИ И БЕЗОПАСНОСТИ ЛЮДЕЙ НА ВОДНЫХ ОБЪЕКТАХ»

Подпрограмма «Предупреждение, спасение, помощь»

Основное мероприятие «Управление средствами резервного фонда Правительства Российской Федерации по предупреждению и ликвидации чрезвычайных ситуаций и последствий стихийных бедствий»

Резервный фонд Правительства Российской Федерации по предупреждению и ликвидации чрезвычайных ситуаций и последствий стихийных бедствий (Иные бюджетные ассигнования)

Основное мероприятие «Обеспечение повседневного функционирования подразделений МЧС России»

Ежемесячная выплата оклада по специальному званию в течение одного года после увольнения гражданам, уволенным со службы в учреждениях и органах уголовно-исполнительной системы, федеральной противопожарной службы Государственной противопожарной службы, органах по контролю за оборотом наркотических средств и психотропных веществ, таможенных органах Российской Федерации без права на пенсию, имеющим общую продолжительность службы менее 20 лет (Социальное обеспечение и иные выплаты населению)

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Расходы на выплаты персоналу в целях обеспечения выполнения функций государственными (муниципальными) органами, казенными учреждениями, органами управления государственными внебюджетными фондами)

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Расходы на выплаты персоналу в целях обеспечения выполнения функций государственными (муниципальными) органами, казенными учреждениями, органами управления государственными внебюджетными фондами)

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Закупка товаров, работ и услуг для обеспечения государственных (муниципальных) нужд)

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Закупка товаров, работ и услуг для обеспечения государственных (муниципальных) нужд)

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Предоставление субсидий бюджетным, автономным учреждениям и иным некоммерческим организациям)

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Предоставление субсидий бюджетным, автономным учреждениям и иным некоммерческим организациям)

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Предоставление субсидий бюджетным, автономным учреждениям и иным некоммерческим организациям)

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Иные бюджетные ассигнования)

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Иные бюджетные ассигнования)

Основное мероприятие «Развитие инфраструктуры МЧС России»

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Капитальные вложения в объекты государственной (муниципальной) собственности)

Подпрограмма «Обеспечение и управление»

Основное мероприятие «Обеспечение повседневного функционирования подразделений центрального аппарата и территориальных подразделений МЧС России»

Ежемесячная выплата оклада по специальному званию в течение одного года после увольнения гражданам, уволенным со службы в учреждениях и органах уголовно-исполнительной системы, федеральной противопожарной службы Государственной противопожарной службы, органах по контролю за оборотом наркотических средств и психотропных веществ, таможенных органах Российской Федерации без права на пенсию, имеющим общую продолжительность службы менее 20 лет (Социальное обеспечение и иные выплаты населению)

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Расходы на выплаты персоналу в целях обеспечения выполнения функций государственными (муниципальными) органами, казенными учреждениями, органами управления государственными внебюджетными фондами)

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Расходы на выплаты персоналу в целях обеспечения выполнения функций государственными (муниципальными) органами, казенными учреждениями, органами управления государственными внебюджетными фондами)

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Закупка товаров, работ и услуг для обеспечения государственных (муниципальных) нужд)

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Закупка товаров, работ и услуг для обеспечения государственных (муниципальных) нужд)

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Иные бюджетные ассигнования)

Основное мероприятие «Научное обеспечение деятельности МЧС России»

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Закупка товаров, работ и услуг для обеспечения государственных (муниципальных) нужд)

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Предоставление субсидий бюджетным, автономным учреждениям и иным некоммерческим организациям)

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Предоставление субсидий бюджетным, автономным учреждениям и иным некоммерческим организациям)

Основное мероприятие «Финансовое обеспечение реализации программ высшего профессионального образования в области защиты населения и территорий»

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Предоставление субсидий бюджетным, автономным учреждениям и иным некоммерческим организациям)

Основное мероприятие «Обеспечение международного сотрудничества в установленной сфере деятельности МЧС России»

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Расходы на выплаты персоналу в целях обеспечения выполнения функций государственными (муниципальными) органами, казенными учреждениями, органами управления государственными внебюджетными фондами)

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Иные бюджетные ассигнования)

Основное мероприятие «Финансовое обеспечение оказания медицинской, санаторно-курортной и реабилитационной помощи кадровому составу МЧС России, а также гражданам, подвергшимся радиационному воздействию»

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Предоставление субсидий бюджетным, автономным учреждениям и иным некоммерческим организациям)

Подпрограмма «Развитие системы обеспечения промышленной безопасности»

Основное мероприятие «Обеспечение проведения технологического надзора и федерального государственного надзора в области использования атомной энергии»

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Расходы на выплаты персоналу в целях обеспечения выполнения функций государственными (муниципальными) органами, казенными учреждениями, органами управления государственными внебюджетными фондами)

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Закупка товаров, работ и услуг для обеспечения государственных (муниципальных) нужд)

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Закупка товаров, работ и услуг для обеспечения государственных (муниципальных) нужд)

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Иные бюджетные ассигнования)

Основное мероприятие «Осуществление международного сотрудничества в установленной сфере деятельности, направленного на совершенствование государственного регулирования технологической безопасности и безопасности при использовании атомной энергии в мирных целях»

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Расходы на выплаты персоналу в целях обеспечения выполнения функций государственными (муниципальными) органами, казенными учреждениями, органами управления государственными внебюджетными фондами)

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Закупка товаров, работ и услуг для обеспечения государственных (муниципальных) нужд)

Основное мероприятие «Обеспечение реализации подпрограммы»

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Расходы на выплаты персоналу в целях обеспечения выполнения функций государственными (муниципальными) органами, казенными учреждениями, органами управления государственными внебюджетными фондами)

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Закупка товаров, работ и услуг для обеспечения государственных (муниципальных) нужд)

Федеральная целевая программа «Национальная система химической и биологической безопасности Российской Федерации (2015 — 2020 годы)»

Финансовое обеспечение выполнения функций федеральных государственных органов, оказания услуг и выполнения работ (Капитальные вложения в объекты государственной (муниципальной) собственности)

Компьютерная программа (10 сеансов) за 1 500 ₽ в г. Химки

Запись онлайн

1 500 ₽

Компьютерная программа (10 сеансов)

Компьютерная программа (10 сеансов)

Компьютерные технологии прочно вошли в жизнь человека, эффективно работают они и в медицинских сферах, в том числе в офтальмологии. Аппараты, работа которых основана на методиках, заложенных в компьютерные программы, дают отличные результаты как при диагностике глазных болезней, так и при их излечении.

Врачи высшей квалификации «МедСэф» постоянно совершенствуют свои знания в этой сфере и предлагают пациентам любого возраста, в том числе детям, курсы терапии на современном офтальмологическом оборудовании. Для каждого пациента подбирают индивидуальное лечение, как правило, необходимо пройти несколько сеансов: обычно до 10, чтобы получить результат.

Показания к процедурам

Аппаратное лечение показано при амблиопии, нарушениях бинокулярного зрения, при ухудшении остроты зрения, косоглазии и многих других патологиях. Как правило, компьютерное оборудование предлагает пациентам в виде тестов или игр тренировать мышцы глаз, улучшая качество зрения.

Сеансы, которые обычно длятся от 15 до 30 минут, способствуют развитию локализации. Проходя тест или собирая конструктор на компьютере, пациенты тренируют и укрепляют сетчатку, осуществляется ее раздражение цветовыми динамическими воздействиями.

Основные упражнения на компьютере

Для каждого пациента окулист «МедСэф» подбирает наилучшую программу, которая подходит для лечения определенного заболевания:

● конструктор «Шахматное поле» с выбором контрастности его сегментов применяется для лечения амблиопии, происходит стимулирование работы нейронов;

● программа «Паучок» активизирует визомоторную деятельность, а также конвергенцию и аккомодацию;

● разработка «Контур» подходит при выработке бинокулярного зрения, применяется в период подготовки к операциям и после них;

● программа «Релакс» назначается для профилактики пресбиопии, миопии у детей, для исключения спазмов.

Постановка верного диагноза и назначение аппаратного лечения помогут избежать осложнений, возникающих после заболеваний глаз.

 


Октябрьская математическая образовательная программа: Участники и порядок отбора

Положение об октябрьской математической образовательной программе
Центра «Сириус» по направлению «Наука» 

1. Общие положения
1.1. Настоящее Положение определяет порядок организации и проведения октябрьской математической образовательной программы Центра «Сириус» (далее – образовательная программа), методическое и финансовое обеспечение образовательной программы.

1.2. Образовательная программа по математике проводится в Центре «Сириус» (Образовательный Фонд «Талант и Успех) с 1 по 24 октября 2021 года.

1.3. Для участия в образовательной программе приглашаются школьники 7-11 классов (по состоянию на октябрь 2021 г.) из образовательных организаций следующих регионов:
– Республика Башкортостан
– Республика Мордовия
– Республика Татарстан (Татарстан)
– Иркутская область
– Кировская область
– Нижегородская область
– Оренбургская область
– Пермский край
– Самарская область
– Саратовская область
– Свердловская область
– Томская область
– Тюменская область
– Удмуртская Республика
– Ульяновская область
– Челябинская область
– Чувашская Республика – Чувашия
– Ярославская область.

Участник образовательной программы должен обучаться в одном из указанных регионов по состоянию на октябрь 2021 года.

1.4. К участию в образовательной программе допускаются школьники, являющиеся гражданами Российской Федерации.

1.5. Общее количество участников образовательной программы: до 280 школьников.

1.6. Регионами-организаторами, обеспечивающими научно-методическое и кадровое сопровождение образовательной программы, являются: Республика Татарстан, Удмуртская республика, Ульяновская область.

1.7. Персональный состав участников образовательной программы утверждается Экспертным советом Образовательного Фонда «Талант и успех» по направлению «Наука».

1.8. В связи с целостностью и содержательной логикой образовательной программы, интенсивным режимом занятий и объемом академической нагрузки, рассчитанной на весь период пребывания обучающихся в Образовательном центре «Сириус», не допускается участие школьников в отдельных мероприятиях или части образовательной программы: исключены заезды и выезды школьников вне сроков, установленных Экспертным советом Фонда.

1.9. В случае нарушений правил пребывания в Образовательном центре «Сириус» или требований настоящего Положения решением Координационного совета участник Образовательной программы может быть отчислен с образовательной программы.

1.9.1. Школьник может быть отчислен с программы в случае если им не усваиваются материалы образовательной программы, независимо от результатов отбора.

1.10. В целях создания более широких возможностей посещения Образовательного центра «Сириус» допускается участие школьников в течение учебного года (с июля 2021 г. по июнь 2022 г.) не более, чем в двух образовательных программах по направлению «Наука» (по любым профилям, включая проектные образовательные программы)
 
2. Цели и задачи образовательной программы
2.1. Октябрьская математическая образовательная программа ориентирована на выявление математически одаренных школьников в регионах, указанных в п.1.3, максимальное развитие их математического потенциала, повышение общекультурного уровня участников образовательной программы.

2.2. Задачи образовательной программы:
– развитие математических способностей учащихся и расширение их математического кругозора путем интенсивных занятий по углубленной программе у ведущих педагогов России;
– развитие у школьников свойственного математике стиля мышления, повышение их общей и математической культуры, воспитание научной честности и умения вести научную дискуссию;
– подготовка учащихся к математическим олимпиадам;
– популяризация математики как науки.

3. Порядок отбора участников образовательной программы
3.1. Отбор участников Образовательной программы осуществляется координационным советом, формируемым руководителем Образовательного Фонда «Талант и успех». К участию в конкурсном отборе приглашаются учащиеся образовательных организаций, реализующих программы общего образования, из регионов, указанных в п.1.3.

3.2. Порядок отбора учащихся 6, 7 и 8 классов (по состоянию на февраль 2021 г.).

3.2.1. К участию в конкурсном отборе приглашаются учащиеся 6, 7 и 8 классов. К участию в конкурсном отборе в виде исключения могут быть допущены учащиеся 5 классов, проходящие отбор по программе 6 класса. От таких учащихся требуется опережающее полное владение школьным курсом математики соответствующего уровня.

3.2.2. Для участия в конкурсном отборе необходимо пройти регистрацию на сайте Центра «Сириус».

Регистрация будет открыта с 16 февраля по 17 марта 2021 года.

3.2.3. По итогам оценки академических достижений на образовательную программу без прохождения отборочных испытаний приглашаются:
– участники заключительного и регионального этапов всероссийской олимпиады по математике им. Л.Эйлера 2020/21 учебного года, набравшие пороговое количество баллов;
– участники заключительного и регионального этапов всероссийской олимпиады школьников по математике 2020/21 учебного года, набравшие пороговое количество баллов.
Пороговые количества баллов будут определены и опубликованы на сайте Центра «Сириус» 4 мая 2021 г.

3.2.4. С 25 февраля по 10 мая 2021 г. состоится обучение зарегистрировавшихся школьников в дистанционной системе. Для школьников, проходивших открытые курсы “Дополнительные главы геометрии”, “Дополнительные главы алгебры” (7 класс) и “Дополнительные главы комбинаторики” часть модулей дистанционного учебно-отборочного курса может быть засчитана автоматически.

3.2.5. Заочный отборочный тур состоится 10 мая 2021 г. Регламент проведения заочного отборочного тура публикуется в дистанционной системе до 30 апреля 2021 г. Школьники, нарушившие регламент проведения заочного отборочного тура, к заключительному отборочному туру не допускаются.

3.2.6. По совокупности результатов обучения в дистанционной системе и результатов заочного отборочного тура будет сформирован список участников заключительного отборочного тура, который будет опубликован на сайте Центра «Сириус» и в системе Сириус.Курсы до 13 мая 2021 г.

3.2.7.  Заключительный отборочный тур проводится 22 мая 2021 г. в регионах Российской Федерации, указанных в п.1.3. В одном регионе может быть несколько пунктов проведения. Регламент проведения заключительного отборочного тура будет опубликованы на сайте Центра «Сириус» не позднее 12 мая 2021 г. Работы школьников, нарушивших регламент проведения заключительного очного отборочного тура, не рассматриваются.

3.2.7.1. На заключительный отборочный тур, вне зависимости от результатов обучения в дистанционной системе и в заочном отборочном туре, приглашаются следующие учащиеся, прошедшие регистрацию на программу в соответствие с п.3.2.2 настоящего Положения:
– участники регионального этапа олимпиады им. Л.Эйлера 2020-2021 учебного года, набравшие не менее 31 балла;
– участники октябрьской образовательной математической программы по математике 2020 г., являющиеся учениками 6, 7 и 8 класса по состоянию февраль 2021 г., успешно сдавшие до 1 апреля зачет в системе дистанционного постсопровождения.  Список таких школьников публикуется в дистанционной системе в срок до 15 апреля 2021 г..

3.2.7.2. На заключительный отборочный тур, вне зависимости от результатов обучения в дистанционной системе, приглашаются ученики 7 класса, получившие 2 сертификата из 3 за успешное прохождение открытых курсов: геометрия (любой класс), алгебра (7 класс) и комбинаторика при условии прохождения заочного отборочного тура на результат, определяемый Координационным советом программы.

3.2.8. По итогам очного заключительного отборочного тура формируется ранжированный список школьников отдельно по каждой параллели и по каждому региону.

3.2.8.1. На образовательную программу приглашаются от каждого региона по три ученика из 6, 7 и 8 классов с наивысшим рейтингом при условии, что они набрали необходимое пороговое количество баллов, определяемое координационным советом программы. На оставшиеся места приглашаются ученики в соответствии с рейтингом по каждой из параллелей 6,7 и 8 классов для каждого региона.

3.3. Порядок отбора учащихся 9 и 10 классов (по состоянию на февраль 2021 г.).

Учащиеся 9 и 10 классов (по состоянию на февраль 2021 г.) отбираются на образовательную программу на основе своих достижений на математических олимпиадах высокого уровня.

3.3.1. По итогам оценки академических достижений на образовательную программу без прохождения отборочных испытаний приглашаются:
– участники заключительного и регионального этапов всероссийской олимпиады школьников по математике 2020/21 учебного года, набравшие пороговое количество баллов.

3.3.2. Пороговые количества баллов по каждому классу будут определены и опубликованы на сайте Центра «Сириус» 4 мая 2021 г., после завершения заключительного этапа всероссийской олимпиады школьников по математике. Регистрация учащихся 9 и 10 классов на образовательную программу будет проходить с 4 по 20 мая 2021 г. по персональным приглашениям.

3.4. При отборе на образовательную программу учитываются только академические достижения, загруженные организаторами мероприятий в государственный информационный ресурс о детях, проявивших выдающиеся способности. Дополнительная загрузка участником отбора своих дипломов в заявку не предполагается.

3.5. Список школьников, приглашенных к участию в октябрьской образовательной программе, публикуется на официальном сайте Центра «Сириус» не позднее 21 июня 2021 года.

3.6. Учащиеся, отказавшиеся от участия в октябрьской образовательной программе, могут быть заменены на следующих за ними по рейтингу школьников. Внесение изменений в список участников программы происходит до 21 сентября 2021 года.

3.7. Предельная численность участников октябрьской образовательной программы от каждого региона Российской Федерации составляет 40 человек. В случае приглашения на основании п.3.2.3., 3.3.2. и 3.4.1. суммарно более 25 участников от одного региона координационный совет программы может изменить для этого региона критерии приглашения, перечисленные в этих пунктах. В случае прохождения на образовательную программу более 40 участников от одного региона по решению координационного совета программы в этом регионе могут изменены критерии приглашения и/или проведен дополнительный отборочный тур. Дата и регламент проведения дополнительного отборочного тура утверждаются координационным советом программы.

3.8. Координационный совет программы может устанавливать для регионов-организаторов более высокие проходные баллы по итогам заключительного очного отборочного тура. В регионах-организаторах по решению координационного совета программы может быть проведен дополнительный отборочный тур среди учащихся 6-10 классов. Дата и регламент проведения дополнительного отборочного тура утверждаются координационным советом программы.

3.9. В сентябре 2021 г. все участники октябрьской образовательной программы из 7, 8 и 9 классов (по состоянию на сентябрь 2021 г.) могут продолжить обучение в дистанционной системе. Темы занятий на октябрьской образовательной программе будут являться логическим продолжением тем дистанционного обучения, поэтому от участников предполагается, что они овладеют материалом, изучаемым в дистанционной системе.

4. Аннотация образовательной программы
Образовательная программа ориентирована на развитие математических и творческих способностей учащихся. Программа включает в себя углубленные занятия математикой, различные математические соревнования, лекции ведущих ученых и педагогов страны, общеобразовательную, обширную культурно-досуговую, развивающую и спортивно-оздоровительную программы.
Программа ориентирована на обучение школьников с разным уровнем подготовленности. Учащиеся будут разбиты на учебные группы с учетом их возраста и уровня подготовки. Изучаемые темы предполагают у участников хорошее знание всех разделов школьного курса математики.

5. Финансирование образовательной программы
Оплата проезда, проживания и питания участников образовательной программы осуществляется за счет средств Образовательного Фонда «Талант и успех».

Рогозин заявил, что российская лунная программа в 10 раз дешевле американской — Космос

МОСКВА, 2 февраля. /ТАСС/. Российская лунная программа стоит в разы дешевле, чем американская, однако принесет не меньшие результаты науке, убежден гендиректор Роскосмоса Дмитрий Рогозин.

«У нас есть своя лунная программа, она «весит» раз в 10 дешевле американской, но даст не менее важные результаты для наших ученых», — написал Рогозин во вторник в своем канале в Telegram.

По словам главы Роскосмоса, в науке, когда меньше ресурсов, «нужно видеть приоритеты и срезать углы, а не бежать за лидером в ковбойской шляпе, который сам не знает, зачем он бежит и куда он бежит». Рогозин подчеркнул, что он неоднократно во время переговоров с руководством NASA и американскими политиками обсуждал лунную программу. «Самое любопытное это то, что они сами толком не могут объяснить, зачем им снова понадобилось на Луну. На мой простой вопрос главе NASA Брайденстайну (20 января Джим Брайденстайн ушел в отставку — прим. ТАСС) если вы еще раз сядете на поверхность Луны, то вы лишь докажете, что наконец-то достигли возможности своих же технологий 70-летней давности, Джим лишь тяжело вздохнул», — отметил он.

В то же время гендиректор госкорпорации добавил, что РФ ни в какой гонке к Луне участвовать не будет, пока не поймет «смысл призового фонда».

Ранее Рогозин заявил, что милитаризация Луны и лунных исследований недопустима. Так он прокомментировал публикацию газеты The Wall Street Journal, которая со ссылкой на осведомленные источники в правительстве и в космической отрасли сообщила, что министерство обороны США в будущем может обеспечивать защиту баз NASA на Луне, а также операций частных компаний по добыче полезных ресурсов на лунной поверхности. Как отметило издание, расширение взаимодействия Министерства обороны США и NASA связано необходимостью противодействовать «вызовам, которые бросают Соединенным Штатам Россия и Китай».

Москва неоднократно указывала на планы Вашингтона по размещению оружия в космическом пространстве. В частности, 25 февраля прошлого года глава МИД РФ Сергей Лавров, выступая на Конференции по разоружению, заявил, что «все более реальные очертания приобретают планы США, Франции и в целом Североатлантического альянса по выводу оружия в космос». Он также отметил, что силовое противостояние в космосе еще не поздно предотвратить путем формулирования общих правил поведения.

Программа №3 от 10 до 15 лет

Направление: Робототехника на базе Mindstorms EV3 — инженер, часть 1
В данном модуле дети будут рассматривать различные профессии в жизни и перекладывать обязанности человека, работающего по этой профессии на роботов, которых будут собирать на занятии. Этот курс поможет получить новые навыки в области конструирования, поможет развить ассоциативное мышление, мелкую моторику рук и повысит компьютерную грамотность ребенка.

Методический план модуля:

  • Сборка «Автоматическая урна»;
  • Сборка «Автоматизированная упаковка»;
  • Сборка «Пушка»;
  • Cборка «Робот- манипулятор»;
  • Сборка «Сортировка».

Направление: Создание игр в Unity 3D
Курс Unity предназначен для того, чтобы ребенок взглянул на игры со стороны разработки и познакомился с игровыми терминами. Настройка объектов, префабов, анимации являются основными задачами, которые должен решить разработчик игр.

Методический план модуля:

  • Знакомство с Unity;
  • Настройка объектов, префабов, анимации;
  • Знакомство с языком C# в Unity;
  • Тестирование и отладка игры;
  • Завершение первой игры.
Направление личный блог на Tilda
Ученики самостоятельно создадут свой лендинг, разместят его на хостинге и подберут привлекательный домен, а также наполнят его контентом, а в последний день смены представят результат перед товарищами по смене и родителями, получив уже на этом этапе первых подписчиков.

Методический план модуля:

  • Понятия: конструктор сайтов, блог. Виды сайтов, темы блогов, регистрация на Tilda, просмотр образцов сайтов и шаблонов;
  • Понятие архитектура сайта, элементы сайта, создание архитектуры блога, создании обложки;
  • Настройка сайта, создание и настройка формы захвата;
  • Навигация, создание подвала и раздела «О себе»;
  • Создание статьи, меню, финальная настройка и публикация сайта.
Примечание:
1. Занятия для младшей и старшей группы отличаются уровнем сложности;

Восстановление нормального веса у детей. Амбулаторная программа 10 дней по 2-3 часа в Новосибирске


Для тех, кого беспокоит:
  • лишний вес
  • нарушения обмена глюкозы и жиров (повышенный уровень глюкозы крови, холестерина, триглицеридов и т.д.)
  • отечность конечностей, или всего тела 
  • нарушение функционирования работы желудочно-кишечного тракта
  • одышка и пр.

В программу входит:

  • Прием диетолога
  • Прием мануального терапевта
  • Контрольный прием
  • Сопровождение врача-рефлексотерапевта
  • Сопровождение врача-физиотерапевта
  • Диагностика сенсорной интеграции
  • Диагностический прием психолога
  • Терапевтический прием психолога
  • Физическая терапия (5 сеансов по 30 минут)
  • Массаж — дети до 12 лет
  • Рефлексотерапия (10 сеансов)
  • Висцеральная коррекция (3 сеанса)
  • Глинолечение (5 сеансов)
  • Магнитотерапия (10 сеансов)
  • Подводный душ-массаж (5 сеансов)

Длительность: 10 дней по 2-3 часа, 2-3 раза в неделю.

Результат:

По итогам реабилитации уменьшится вес и объемы тела, восстановится корректная работа ЖКТ, нормализуется чувство аппетита, снизится психоэмоциональное перенапряжение, наработаются правильные стереотипы движений.

По окончании курса, даются рекомендации по физической активности, режиму питания, адаптации окружающей среды, и, при  необходимости, медикаментозному лечению.

Противопоказанием являются острые воспалительные процессы.

Курс восстановления персональный, указана средняя стоимость и может быть изменена в меньшую или большую сторону, в зависимости от индивидуальных особенностей и степени заболевания.

Задавайте вопросы в специальном разделе или присылайте их на почту [email protected], мы обязательно вам ответим!

Записывайтесь на прием по телефону 8 (383) 363-01-80 или через заявку на сайте.

10×10 с Орегонским университетом здоровья и науки

Информация о курсе

Дата курса: 14 июля — 30 октября 2021 г.

Цена: Члены AMIA — 1999 долларов
Не члены — 2395 долларов

Продолжительность: 16 недель

Еженедельные обязательства: 4-8 часов в неделю

Структура курса: Видео, голос за кадром презентации, чтения, интерактивная доска с инструкторами, викторины по каждому модулю, проект Capstone .

Дополнительный компонент для личного общения: Будет проводиться в AMIA Ежегодный симпозиум 2021 г. — 30 октября — 3 ноября 2021 г.

Кредиты CME: До 46,5 AMA PRA Категория 1 кредиты ™ в наличии.

Учебник Требования: Нет

Вводный

Предварительные требования не требуются


Это предложение курса OHSU 10×10 начинается 14 июля 2021 г.

Кафедра медицинской информатики и клинической эпидемиологии (DMICE) Орегонского университета здоровья и науки будет предлагать еще один курс дистанционного обучения по биомедицинской информатике в рамках программы AMIA 10×10.

Цель этого курса — предоставить подробный обзор биомедицинской и медицинской информатики тем, кто будет работать на стыке здравоохранения и информационных технологий (ИТ). Курс также направлен на то, чтобы стать отправной точкой для желающие продолжить обучение (и / или карьерный рост) в этой области. Хотя в курсе есть клиническая ориентации, многие врачи, не являющиеся клиницистами, работающие в ИТ-среде здравоохранения, сочли этот курс доступным, а полученные знания неоценимы для их профессионального развития.

Курс обеспечивает широкое понимание области с точки зрения тех, кто внедряет, руководит и разрабатывать ИТ-решения для улучшения здоровья, здравоохранения, общественного здравоохранения и биомедицинских исследований. Это обеспечивает актуальная информация о текущих событиях в этой области, включая электронные медицинские карты, стандарты данных и совместимость, поддержка клинических решений, аналитика данных, искусственный интеллект, здоровье населения, пациент вовлечение и телемедицина. Он также описывает и устанавливает контекст для новых технологий, таких как SMART на FHIR, машинное обучение, носимые устройства и блокчейн.Кроме того, роль информатики в развивающейся пандемии Covid-19 Представлен.


Познакомьтесь с вашим директором курса

Доктор Уильям Херш, профессор и заведующий кафедрой медицины Информатика и клиническая эпидемиология в Медицинской школе Орегонского университета здоровья и науки (OHSU) в Портленде, штат Орегон, является директором по предложению OHSU 10×10. Лучший способ связаться с ним — через электронная почта на hersh @ ohsu.edu.

Доктор Херш работает в OHSU с 1990 года, где он разработал исследовательские и образовательные программы в области медицины. информатика. Он получил международное признание за свой вклад в эту область. Он член Американского Колледж медицинской информатики и член Американского колледжа врачей. Доктор Херш также ведет блог профессора информатики.

Десять по 10 | Отдел кадров

Десять по адресу 10

Если вы посвятите всего 10 минут здоровой активности в течение дня, это может существенно улучшить ваше здоровье, самочувствие и качество жизни.Имея это в виду, программа Human Resources ‘A Healthier U приглашает вас принять участие в нашей ежедневной оздоровительной программе «Десять из 10» для преподавателей и профессиональных сотрудников. В эту эпоху социального дистанцирования как никогда важно, чтобы мы находили способы поддерживать значимые связи с нашими коллегами. Эта программа направлена ​​на удовлетворение этой потребности, а также поощряет деятельность по поддержанию жизни, которая будет способствовать физическому и эмоциональному благополучию.

Руководителям и руководителям отделов рекомендуется установить повторяющееся приглашение в Outlook с 10 до 10: 10 a.м., с понедельника по пятницу, и пригласить своих коллег к участию. Включите ссылку на этот веб-сайт, а затем возвращайтесь с понедельника по пятницу, чтобы выполнить запланированное действие дня. Для больших отделов вы можете подумать об организации занятий в группы по 3-10 человек.

Если 10 часов утра — не идеальное время для вас или вашего отдела, вы можете изменить время в соответствии со своими потребностями. Мы рекомендуем вам поучаствовать перед обедом, если это возможно, чтобы помочь вам задать тон своему дню.И если наши предложения вам не подходят, вы можете изобрести собственные 10-минутные традиции в своем отделе. Важнее всего то, что вы сделаете 10-минутный перерыв, чтобы подзарядиться и восстановить связь.

Вы также можете зарабатывать баллы для участия в программе поощрения здоровья, участвуя в программе «Десять из 10». Чтобы получить свои баллы, войдите на портал поощрительных мероприятий Health Advocate по адресу healthadvocate.com/drexel и нажмите «Десять из 10» в списке дел. (верхний правый угол экрана).Каждое свидание, в котором вы участвуете и в котором участвуете, приносит вам 1 оздоровительный балл (1 доллар США)!

У вас есть идея, которая вам подходит, или вопрос о том, как реализовать эту инициативу с вашей командой? Пожалуйста, поделитесь своим мнением с консультантом по велнесу Моникой Фобл по адресу [email protected]. Предлагаемые действия и передовой опыт изложены ниже.

Медитация осознанности и контролируемые дыхательные упражнения могут помочь вам переориентировать и перезагрузить на мощном клеточном уровне. Ниже мы перечислили для вас различные медитации продолжительностью от трех до 15 минут.Даже три глубоких медленных вдоха могут оказать сильное влияние на вашу сердечно-сосудистую, иммунную и нервную системы. Если вам нравятся эти предложения, не забудьте посетить группу медитации Дрекселя в четверг в кампусе Университетского города, когда мы вернемся в кампус.

Pro Tip: Загрузите приложение, например Headspace или Calm, и используйте свой смартфон в качестве помощника по медитации в течение дня. Если у вас есть Fitbit, попробуйте функцию «Расслабиться», чтобы синхронизировать дыхание.

Вторник — День клуба пешеходов в университетском городке.Пока мы не сможем безопасно продолжить прогулку вместе, давайте отправимся в поход из дома! Если вы чувствуете себя в безопасности, гуляя на улице, выйдите на улицу всего на 10 минут на свежий воздух! Уделите достаточно времени, чтобы по-настоящему сбросить настройки Берите с собой детей или других членов семьи для полной перезагрузки. Если вы не чувствуете себя в безопасности на улице, поставьте свою любимую песню и устроьте танцевальную вечеринку в помещении, чтобы заставить себя двигаться. Когда вы вернетесь, вы будете более продуктивны и готовы к работе.

Pro Tip: Рассмотрите возможность сфотографировать что-нибудь интересное во время прогулки (цветы, милая собачка) и опубликуйте его в Microsoft Teams или отправьте по электронной почте, чтобы напомнить своим коллегам о прогулках и исследованиях.Смена точки зрения поможет вам оставаться свежим.

Выделение времени из своего рабочего дня, чтобы расслабиться с коллегами, на самом деле является важным компонентом создания культуры заботы. Когда мы снова сможем безопасно собраться лично, сделайте это. Может быть, даже поделитесь перекусами, чтобы восстановить силы по средам! Пока мы находимся в режиме сдерживания COVID-19, запланируйте время 10:00, чтобы сесть на звонок Zoom или Microsoft Teams со своими коллегами и поздороваться в чате или видеочате. Догоняй и зарегистрируйся.Помогите скрепить узы, которые делают вашу трудовую жизнь приятнее.

Pro Tip: Установите еженедельную тему для обсуждения, чтобы сломать лед. Примеры включают: советы, как выжить COVID-19, забавные вкусные блюда, которые вы можете приготовить дома, как хорошо работать без домашнего офиса, стратегии самообслуживания в эпоху социального дистанцирования.

Не стесняйтесь! Попробуйте воспользоваться функцией видеочата. Коллеги хотят видеть ваше яркое и сияющее лицо! Использование видеочата поможет нам всем не забыть одеться, чтобы идти на работу во время кризиса COVID-19! Если вы наденете что-то вроде рабочей одежды, это поможет вам сосредоточиться.

Сделайте паузу на несколько минут, сделайте три глубоких вдоха и обратите внимание на то, что у вас сейчас хорошо получается. Держите под рукой дневник или даже документ Word, где вы можете ввести дату и записать три вещи, за которые вы благодарны. Будьте как можно более конкретными и подробными, чтобы вы могли закрепить свои хорошие воспоминания в нейронной сети своего мозга.

Pro Tip: Поощряйте коллег проявлять благодарность вместе с вами. Запустите канал в Microsoft Teams (называемый «Благодарность» или «Признательность»), где вы можете разместить свой список благодарности.Вы можете сделать комплименты своим коллегам на этом канале. Когда у вас тяжелый день или вы чувствуете себя перегруженным, у вас и вашей команды будет архив хороших времен, который поможет вам оставаться сильными.

Вы знаете вас лучше, чем кто-либо другой. Какой 10-минутный перерыв лучше всего подойдет вам в этот день? Может быть, вы хотите помедитировать, вести дневник, медленно заварить чашку чая или прогуляться. Вы делаете то, что вам нужно, и делаете то, что поможет вам сбросить настройки.

Pro Tip: Зарегистрируйтесь вместе со своей командой в Microsoft Teams (вы можете легко создать канал «Wellness», чтобы побудить своих коллег быть здоровыми и здоровыми) и расскажите им, что вы делали в свою бесплатную для всех пятницу. заботиться о себе.Самопомощь заразительна в лучшем виде. Когда вы делаете перерыв, это дает другим людям возможность позаботиться о себе. Давайте вместе создадим культуру заботы.

10-недельная фитнес-программа | Округ Ориндж, Калифорния,

Цель этой 10-недельной фитнес-программы — помочь вам успешно завершить курс физической подготовки Региональной академии подготовки шерифа округа Ориндж. В Академии очень высокие стандарты, строгие требования дисциплины с упором на физическую подготовку.Академия — это очень строгая программа, которая готовит новобранцев к участию в программе полевого обучения.

Не переоценивайте свои способности и не недооценивайте программу Академии. Эта комбинация — рецепт вашего преждевременного ухода из Академии из-за того, что вы не подготовились должным образом.

Эта веб-программа ориентирована на функциональный фитнес-аспект этой программы. В частности, улучшение физической работоспособности с помощью тренировок и питания. Он содержит фотографии и описания упражнений, используемых в Академии, и поможет подготовить кандидатов к физическим аспектам, с которыми они столкнутся.Ожидается, что по прибытии в Академию новобранцы завершат эту 10-недельную программу.

Эта веб-программа находится в стадии разработки. Несмотря на то, что у нас есть функции для будущих обновлений, мы также хотели бы получить ваши отзывы и предложения. Пожалуйста, используйте функцию обратной связи, чтобы отправлять свои комментарии и предложения.

Заявление об ограничении ответственности в отношении фитнеса

Эта информация о фитнесе и питании предназначена только для образовательных целей и предназначена для здоровых людей от 18 лет и старше.

Вы не должны полагаться на эту информацию как на замену или замену профессиональной медицинской консультации, диагностики, лечения или реабилитации. Используя эту информацию, вы признаете, что это ваша исключительная ответственность — проконсультироваться со своим врачом в отношении как вашей медицинской пригодности для участия в этой программе упражнений, так и любых медицинских или физических состояний, которые могут возникнуть в ходе вашей программы упражнений. Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вы соглашаетесь проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником.Если вы почувствуете обморок, головокружение, боль или одышку в любой момент во время тренировки, вам следует немедленно прекратить и договориться о том, чтобы вас осмотрел и обследовал врач.

Эта информация о фитнесе и питании должна использоваться исключительно на ваш страх и риск. Все упражнения представляют собой возможный риск травмы или смерти, в зависимости от вашего основного состояния здоровья. Округ Ориндж и Департамент шерифа округа Ориндж не несут ответственности за любые травмы, полученные в результате использования любой программы фитнеса и питания, представленной и / или обсуждаемой в этом заявлении.

Программа AMIA-OHSU 10×10

Программа AMIA-OHSU 10×10


Логистика, Учебная программа, Цели обучения и дополнительная информация




Цели


Цель этот курс предоставляет подробный обзор биомедицинских и информатика здоровья тем, кто будет работать в интерфейсе здравоохранение и информационные технологии (ИТ).Курс также направлен на чтобы обеспечить отправную точку для желающих продолжить обучение (и / или карьерный рост) на местах. Он обеспечивает широкий понимание поля с точки зрения тех, кто внедрять, руководить и разрабатывать ИТ-решения для улучшения здоровья, здравоохранение, общественное здравоохранение и биомедицинские исследования.

Курс предоставляет самую свежую информацию о текущих событиях в области, включая электронные медицинские карты, стандарты данных и совместимость, поддержка клинических решений, медицинские данные аналитика, здоровье населения, вовлеченность пациентов и телемедицина.Он также описывает и устанавливает контекст для новых технологии, такие как SMART на FHIR, машинное обучение, носимые устройства, и блокчейн. Также освещаются вопросы информатики, связанные с COVID-19 пандемия. Хотя курс имеет клиническую направленность, многие врачи, не являющиеся клиницистами, работающие в ИТ-среде здравоохранения, обнаружили курс доступен, а полученные знания бесценны для их профессиональное развитие.

Среди тех, кто может извлечь выгоду из этого подробного вводный курс:

  • Клиницисты, желающие профессионально заняться информатикой
  • ИТ-специалистов в медицинских учреждений, желающих получить более подробные знания о клинические и медицинские аспекты их работы
  • Информатика профессионалы, которым требуется широкое и подробное обновление в данной области
  • профессионалов, студенты и другие лица, желающие получить представление или переподготовить поле
10×10 Курс получил свое название от своей первоначальной цели, когда был запущен в 2005 году. обучения 10000 медицинских и родственных специалистов в биомедицинская и медицинская информатика к 2010 г.Цель 10000 люди пришли из утверждения бывшего президента AMIA Др. Чарльз Сафран, что США нужен как минимум один врач и один медсестры прошли обучение в области медицинской информатики в каждой из 6000 стран. больницы. Потребности в остальном мире не менее сильны, чем в США. мира и для профессионалов, помимо врачей и медсестер. Цель 10×10 была реализована доктором Уильямом Хершем из Oregon Health & Научный университет (OHSU). Предложение OHSU 10×10 было первоначальное предложение в программе и было самым большим зачисление.Успех и постоянный интерес к курсу имеют побудили нас продолжить его дальше первоначальной цели 2010 года. Поскольку программа была запущена в 2005 году, около 3000 человек, в основном из США, но также и из разных стран мира, прошел курс. Около 15-20% выпускников ушли на дальнейшее обучение в аспирантуре по специальности, в основном в OHSU Аспирантура по биомедицинской информатике.

Курс Логистика

10×10 курс предлагается три раза в год через AMIA, обычно начиная с марта, июля и декабря.Также есть ряд индивидуальные предложения для различных профессиональных ассоциаций, компаний, и другие организации. (Если вы заинтересованы в таком предложении, пожалуйста, свяжитесь с доктором Хершем.) Курс также предлагается как курс на одну четверть для выпускников. в OHSU Выпускная программа по биомедицинской информатике каждый семестр.

Курс состоит из двух частей:


  1. Веб-компонент из 10 единиц, который предоставляется через чтения, голосовые лекции в PowerPoint, интерактивные обсуждение и тесты самооценки.
  2. Необязательное однодневное очное занятие, на которое приглашаются участники вместе, чтобы объединить материал, разрешить презентацию, конечно проектов, и встретиться с лидерами в этой области, а также с другими студенты.
Курс представляет собой адаптацию он-лайн Введение в биомедицину и здоровье Класс информатики в настоящее время преподается в биомедицинском отделении OHSU. программа обучения информатике. Этот обзорный курс предоставляет широкий обзор области с выделением ключевых вопросов и проблем для поля.Курс преподается в полностью асинхронном способом, т.е. нет никаких «запланированных» классов. Однако студенты должны идти в ногу с материалами курса, чтобы они могли извлечь пользу из интерактивное обсуждение с преподавателями и другими студентами. В В курсе используются следующие методы обучения:
  • Лекции с голосом через Powerpoint — они проводятся с использованием HTML5, что делает их доступными на любом устройстве, подключенном к Интернет.
  • Интерактивное многопоточное обсуждение — учащиеся участвуют в интерактивное обсуждение важных вопросов в режиме онлайн дискуссионные форумы.
  • Задания по чтению — в курсе используются дополнительные чтения в качестве нужно. Кроме того, учащимся указываются ключевые документы, отчеты и бумаги с мест.
  • Домашнее задание / викторины — Каждое задание сопровождается Самооценка из 10 вопросов с несколькими вариантами ответов, направленная на студент применяет знания из раздела.
Он-лайн Доступ к части курса можно получить с помощью инструмента доставки курсов Sakai.В начале курса каждому студенту предоставляется логин и пароль от сотрудников дистанционного обучения OHSU, которые также предоставляют техническая поддержка курса. Ожидается, что студенты успеют с материалами каждую неделю и участвуйте в текущих обсуждение. Им следует ожидать, что они потратят 4-8 часов на каждую единицу курс. Все онлайн-активности асинхронны, поэтому есть не указано время, когда студент должен быть в сети.

OHSU 10×10 участников иметь возможность присутствовать на личном сеансе, связанном с любое собрание AMIA в течение одного года после посещения класса, а не только сеанс, который происходит в конце предложения, в котором они зачислены.

Цель Курсовой проект предназначен для студентов, чтобы узнать о информатике проблема в их местных условиях (например, там, где они практикуются или работают) и предложить решение на основе того, что известно из информатики исследования и передовой опыт. Это необходимо перед личным сеансом в конце курса и представлены там, если студент прикрепление. Если у студента нет доступа к медицинскому обслуживанию настройки, они могут выполнять проект в других настройках, таких как компания или организация.Вот подробности задания:

  • Вам следует оценить некоторые локальные настройки (рабочая среда, практика, больница и т. д.) для выявления связанных с информатикой проблема или проблема, которую можно решить с помощью информатики решение.
  • На основании ваших знаний об исследованиях и передовом опыте в информатика, следует предложить решение проблемы.
  • Проблема и решение должны быть записаны на 2-3 страницы документ, который должен включать ссылки, оправдывающие обрамление проблемы и предлагаемых решений.

Инструктор

В инструктор курса — Уильям Херш, доктор медицины. Лучший способ связаться с ним — по электронной почте ([email protected]). Вы можете также найти интересное чтение в его блоге.

Программа обучения


Следующие В таблице представлена ​​учебная программа с номером раздела, темой и чтением. назначение. Курс обычно длится две недели подряд. выложил материалы и затем третья неделя на завершение работы. Причитающийся дата для каждой единицы — это когда будет проводиться следующий цикл материала.Мы снисходительно относимся к продлению срока, но участники настоятельно рекомендуется не отставать, так как это может быть сложно догнать.
Установка
Тема
1
Обзор поля и Проблемы, мотивирующие его
2
Биомедицинские вычисления
3
Электронные и личные медицинские карты (EHR, PHR)
4
Стандарты и совместимость
5
Наука о данных и искусственный интеллект
6
Расширенное лечение с помощью EHR
7
Внедрение EHR, безопасность, и оценка
8
Поиск информации (поиск)
9
Исследования в области информатики
10
Другие области информатики

Чтения

В курсе нет требуется учебник.Студентам предоставляются задания для чтения из 1-3 ключевые статьи или отчеты по каждому блоку. Студенты также предоставил исчерпывающие списки ссылок по темам, затронутым в лекции.

Есть факультативный учебник (под редакцией преподавателя курса) что студенты могут захотеть рассмотреть: Hoyt RE, Hersh WR, Eds. (2018). Информатика здравоохранения: Практическое руководство, седьмое издание , доступно на Lulu.com

в бумажном и электронном формате. Задания по чтению из книги не являются обязательными, и нет материал появится в тестах для домашних заданий или заключительном экзамене, который также не охвачены в классе.Но некоторые студенты предпочитают также читайте учебник во время обучения. Соответствующие чтения главы для каждого блока в курсе:

Unit
Тема
Учебник Раздел (и)
1
Обзор поля и Проблемы, мотивирующие его
1
2
Биомедицинские вычисления 3
3
Электронные и личные медицинские карты (EHR, PHR)
2, 4
4
Стандарты и совместимость 5
5
Наука о данных и искусственный интеллект 7, 8, 16
6
Расширенное лечение с помощью EHR 6, 9
7
Внедрение EHR, безопасность и оценка 4, 10
8
Поиск информации (поиск)
15
9
Исследования в области информатики
18, 20
10
Другие области информатики
12, 13, 14, 19

Подробный курс Наброски

1.Обзор Область и проблемы, ее мотивирующие
1.1 Что такое биомедицинская и медицинская информатика?
1.2 Краткая история биомедицинской и медицинской информатики
1.3 Проблемы здравоохранения, побуждающие к биомедицине и здоровью Информатика
1.4 Кто занимается биомедицинской и медицинской информатикой?
1.5 Ресурсы для полевых работ — организации, информация, образование

2. Биомедицинские вычисления
2.1 Типы компьютеров
2.2 Хранение данных в компьютерах
2.3 Компьютерное оборудование и программное обеспечение
2.4 Компьютерные сети
2.5 Разработка программного обеспечения

3. Электронные и личные медицинские карты (EHR, PHR)
3.1 Клинические данные
3.2 История и перспективы медицинской записи
3.3 Определения и ключевые атрибуты EHR
3.4 Преимущества и Проблемы с EHR
3.5 Примеры EHR
3.6 Личные медицинские записи

4. Стандарты и функциональная совместимость
4.1 Стандарты и функциональная совместимость: основные концепции
4.2 Стандарты идентификаторов и транзакций
4.3 Стандарты обмена сообщениями
4.4 Стандарты терминологии
4.5 SMART на FHIR

5. Наука о данных и искусственный интеллект
5.1 Наука о данных и аналитика данных
5.2 Поддержка принятия клинических решений (CDS)
5.3 Машинное обучение и искусственный интеллект
5.4 Обработка естественного языка
5.5 Информатика изображений

6. Улучшение качества лечения с помощью EHR
6.1 Безопасность пациентов и медицинские ошибки
6.2 Измерение и улучшение качества здравоохранения
6.3 Обмен медицинской информацией (HIE)
6.4 Здоровье населения
6.5 От конструктивного использования к повышению функциональной совместимости

7. Внедрение, безопасность и оценка EHR
7.1 Анализ и перепроектирование клинического рабочего процесса
7.2 Выбор и внедрение системы EHR
7.3 Телемедицина и телездравоохранение
7.4 Конфиденциальность и безопасность
7.5 Оценка EHR

8. Получение информации (поиск)
8.1 Получение информации
8.2 Информация, основанная на знаниях
8.3 Содержание
8.4 Индексирование
8.5 Извлечение
8.6 Исследования: оценка и будущие направления

9. Информатика исследований
9.1 Информатика клинических исследований
9.2 Обзор фундаментальной молекулярной биологии
9.3 Трансляционная биоинформатика
9,4 От клинической генетики и геномики до точной медицины
9,5 Геномные данные в EHR и других информационных системах

10. Другие области информатики
10.1 Сестринская информатика
10.2 Информатика здоровья потребителей
10.3 Информатика общественного здравоохранения
10.4 Доказательная медицина
10.5 Рекомендации по клинической практике

За пределами 10×10

Цель программа AMIA 10×10 предназначена для обучения врачей и других медицинских работников. профессионалов в области информатики, чтобы они могли быть хорошо осведомленными участники внедрения ИТ в своих местных условиях. В Сама по себе программа 10х10 не сделает из человека профессионала на полную ставку. информатика (больше семестра медицины или медсестры сделайте из одного врача или медсестры!).Программа структурирована, однако, чтобы те, кто закончил курс, могли нести кредиты Вперед в аспирантуру по информатике. При переходе в программа OHSU проста, так же как и с другими программами требует согласования этой конкретной программы.

Поскольку курс представляет собой адаптацию вводного курса в И клинической информатики (HCIN) при OHSU Biomedical Магистерская программа по информатике, окончившие курс 10х10 могут получить кредит за курс в программе OHSU.Перед зачислением в OHSU Graduate Certificate или Master’s Дипломная программа, студенты должны сдать (по желанию) финал экзамен на курс OHSU 10×10, который предлагается в конце каждого курса. После сдачи выпускного экзамена и зачисления в программе им присуждается три кредита в выпускной программе OHSU. программа. (OHSU работает по системе академических кварталов, каждый квартал состоящий из 11 недель обучения. Курс с тремя кредитами — это сравнимо с курсом с тремя контактными часами в неделю плюс дополнительная работа для чтения заданий, домашних заданий и проектов.) Большинство курсов информатики OHSU преподаются на территории кампуса и он-лайн, и каждый курс считается равнозначным, независимо от того, является ли он учили вживую или дистанционно.

Программа выпускников биомедицинской информатики OHSU разработана в мода «строительный блок», поэтому работа, выполненная на более низком уровне, может быть перенесены на более высокие уровни. Это изображено на рисунке ниже. Студенты, выполнившие 10×10, продолжили обучение. из аттестата выпускника, а также степени магистра.Два 10х10 студентов закончили аспирантуру OHSU!


Подробнее об индивидуальных программах обучения можно узнать на сайте OHSU informatics. образовательный веб-сайт, но в следующей таблице представлены обзор программ.

Программа Имя
Описание
Выпускной Требования
Аттестат об окончании
Основные курсы по информатике
24 кредита (обычно 8 3-х кредитные курсы)
Магистр наук Нетезис
«Профессиональная» магистратура диплом с замком или проект стажировки
49 кредитов (43 часа инструктаж плюс 6 часов замкового камня / проекта стажировки)
Магистр наук
магистр «Исследования» с кандидатской диссертацией
55 кредитов (43 часа инструкция плюс 12 часов магистерской работы)
доктор философских наук
Программа PhD для продвинутых руководители и исследователи в области
135 кредитов, в том числе диссертация

Веб-сайт также есть информация о Национальном Программа стипендий, финансируемая Библиотекой медицины и аккредитованная ACGME Стипендия по клинической информатике для врачей.

Подробнее Подробная история курса

10×10 программа была запущена в 2005 году Американской медицинской информатикой. Ассоциация (AMIA) и Орегонский университет здоровья и науки (OHSU). Возникновение программы произошло, когда тогдашний президент AMIA, доктор Чарльз Сафран, вызвал по крайней мере одного врача и по одной медсестре в каждой из 6000 больниц США, чтобы обучение медицинской информатике.

В то время программа дистанционного обучения биомедицинской информатике в OHSU была зрелый и включал вводный курс, который я прошел преподавание в режиме онлайн уже почти десять лет.Я предложил AMIA, чтобы мы переупаковать этот курс в отдельный курс, включающий личное занятие в конце (не входит в курс OHSU), собрал участников для взаимодействия и дополнительных учусь. На основании чисел доктора Сафрана и моих знаний о масштабируемость курса дистанционного обучения, я предложил мы называем программу 10х10, воплощая цель обучения 10 000 физическим лицам в области медицинской информатики к 2010 году.

Курс не предназначен только для врачей и медсестер, и это не ограничено гражданами США. Те, кто прошли курс (и являются имеет право на учебу в аспирантуре, т. е. иметь степень бакалавра) может впоследствии получить кредит на вводный курс в OHSU и записаться на дальнейшие курсы в OHSU Аспирантура по биомедицинской информатике.

Первая группа из 44 студентов закончила курс 10х10 в 2005 году.В в дополнение к «стандартному» предложению курса предлагается совпадают с личным сеансом в конце, совпадающим с Весенняя или осенняя встреча AMIA, есть ряд специальных предложений. были разработаны с учетом специфики аудитории. К ним относятся:

  • Калифорния Здоровье Фонд помощи (2006 г.) — Калифорнийские врачи
  • американский Колледж врачей (2007 г.) — терапевтов
  • Скоттсдейл Институт (2007 г.) — организация инновационных систем здравоохранения
  • Mayo Клиника (2007-2008) — старшие медсестры, встроены в более крупная программа, ориентированная на качество здравоохранения
  • Общество по технологии в анестезиологии (2008 г.) — анестезиологи
  • американский Колледж врачей скорой помощи (2008-настоящее время) — неотложная медицина врачи
  • шлюз Консультации (с 2009 г. по настоящее время) — Сингапур
  • Академия по питанию и диетологии (2010-2017) — диетологи и диетологи
  • Король Саудовский университет (2013-2017) — Саудовская Аравия
  • Израиль Министерство здравоохранения (2014 г.) — Израиль
  • Новое Академия семейных врачей штата Йорк (2014-2017) — семья врачи и другие лица в штате Нью-Йорк
  • SEHA — Службы здравоохранения Абу-Даби (2017 г.) — Объединенные Арабские Эмираты
студентов в 10×10 пришли не только из США, но и из многих других страны, включая Канаду, Англию, Аргентину, Гонконг, Сингапур, Саудовская Аравия, Кувейт, Пакистан, Израиль и Таиланд.Одна из первых учениц из Аргентины, доктор Паула Отеро, перевел курс на испанский язык и доставил его более чем 1000 человек в Латинской Америке.

конечно, также вдохновил федеральное законодательство в США, ведущее до 10 000 Обучен законом 2010 года, представленным конгрессменом Дэвидом Ву (штат Орегон). Счет был принят Палатой представителей США на 111-м Конгрессе (2009-2010 гг.), и его элементы были включены в HITECH Act.HITECH программа включала финансирование развития ИТ-кадров здравоохранения, включая гранты присуждается программе OHSU.

Подробнее информация

Более информацию о 10×10 можно найти на веб-сайте AMIA.
Информация о самом текущее предложение OHSU доступно.

О Программа 10х10:
  • Херш, W.и Уильямсон, Дж. (2007). Образование 10 000 специалистов по информатике к 2010 году: программа AMIA 10×10. Международный медицинский журнал Информатика, 76: 377-382.
  • Херш, W. (2007). Полный спектр образования в области биомедицинской информатики в Oregon Health И научный университет. Методы информации в Медицина, 46: 80-83.
  • Фельдман, С. и Херш В. (2008). Оценка программа AMIA-OHSU 10×10 для обучения медицинских работников в медицинской информатике.Материалы ежегодного симпозиума AMIA, Вашингтон, ОКРУГ КОЛУМБИЯ. Американская ассоциация медицинской информатики. 182-186.
  • Отеро, П., Херш В. и др. (2010). А дистанционный курс медицинской информатики для латыни Америка — перевод, внедрение и оценка. Методы информации в Медицина, 49: 310-315.
  • Херш W. (2014), Непрерывное образование — Опыт AMIA 10×10, в Бернер Э. (изд.), Информатика Образование в области здравоохранения: извлеченные уроки, 2-е издание, Нью-Йорк: Спрингер, 251–262.

10 Sped: Программа сертификации учителей специального образования

Лицензионные участки для специального образования

Программа 10 Sped — это одобренный Департаментом Висконсина путь к сертификации учителей специального образования. Студенты, успешно завершившие эту лицензированную программу эквивалентности, будут иметь право на получение следующего сертификата преподавания в Висконсине:

  • Если вы хотите получить лицензию на дополнительное специальное образование, вы должны иметь первоначальную лицензию на преподавание специального образования штата Висконсин.Если у вас нет лицензии на преподавание специального образования штата Висконсин, вы не имеете права на участие в дополнительной программе лицензирования, однако вы имеете право на участие в программе 10 Sped Program (требования к семестру зависят от статуса вашей лицензии)

Университет штата Миннесота Сент-Мэри Партнерство и двойное зачисление

10 Sped является партнером программы первоначального лицензирования с Университетом Сент-Мэри в Миннесоте, чтобы предложить курсы повышения квалификации. В онлайн-приложении 10-скоростной программы студентам будет предоставлена ​​ссылка для подачи заявки в Миннесотский университет Святой Марии.После подачи заявочных материалов в Университет Миннесоты 10 Sped и Сент-Мэри студенты зачисляются дважды.

Программа начального лицензирования 10 Sped соответствует требованиям к сертификации учителей специального образования штата Висконсин, а партнерство с Миннесотским университетом Святой Марии позволяет студентам зарабатывать зачетные единицы и иметь доступ к финансовой помощи. Официальные стенограммы и выплата финансовой помощи предоставлены Миннесотским университетом Святой Марии.

До двенадцати зачетных единиц по программе первоначального лицензирования 10 Sped могут быть переведены в магистратуру педагогических наук Университета Святой Марии Миннесоты с программой специальной специализации (33 кредита).

Зачисление в программу начального лицензирования 10 Sped зависит от принятия и зачисления студента в Университет Сент-Мэри в Миннесоте.

Срок завершения — Программа начального лицензирования

Программа 10 Sped включает четыре семестра и занимает около 18 месяцев.Каждый из трех семестров курсовой работы длится четыре месяца. Студенты посещают занятия по 9 выходных в течение календарного года. В течение последнего семестра программы студенты должны преподавать и следовать календарю школьного округа в течение этого семестра (осеннего или весеннего).

Срок завершения — Программа дополнительного лицензирования

Дополнительная программа лицензирования включает в себя онлайн-семинар для самостоятельного изучения и обучение студентов. Во время онлайн-семинара студенты самостоятельно проводят онлайн-исследование, чтобы написать 5-8 работ, конкретно касающихся области сертификации.Во второй части студенты должны преподавать в течение 9 недель. Для получения сертификатов преподавания могут потребоваться дополнительные тесты и / или внешняя курсовая работа.

Дата начала Срок выполнения курсовых работ Учебный квартал учащихся

5 января 15 февраля 4 квартал

5 марта 15 апреля 1 квартал

5 мая 15 июня 1 квартал

5 июля 15 августа 1 квартал

5 сентября 15 октября 2 квартал

5 ноября 15 декабря 3 квартал

У студентов, получивших дополнительную лицензию, есть дата начала и крайний срок курсовой работы.Если оплата не получена до даты начала, студент должен дождаться следующей даты начала. Если курсовая работа не будет сдана к установленному сроку, будет выставлена ​​неудовлетворительная оценка.

Расположение классов — Программа начального лицензирования

Семестровые курсы предлагаются в смешанном формате, который включает онлайн и очные компоненты. Личная часть каждого семестра в настоящее время проводится в центральном техническом колледже, что обеспечивает доступ студентам из любой точки штата.Обычно они проводятся в районе Стивенс-Пойнт. Спальные комнаты не включены в стоимость обучения.

Для каждой когорты требуется минимум 10 студентов.

Расположение классов — Программа дополнительного лицензирования

Курсовая работа онлайн. Требования к обучению студентов проводятся в выбранном вами округе.

Структура программы — Программа начального лицензирования

Новые когорты начинаются каждый январь, май и сентябрь.Крайние сроки подачи заявок на каждый семестр — 1 декабря, 1 апреля и 1 августа (соответственно). Смотрите расписание занятий для приближающихся дат когорт.

Студенты должны выполнить предварительное обучение в течение осеннего или весеннего семестра, прежде чем им будет разрешено преподавать в течение семестра IV.

Семестр I — EDWN 605 Закон о специальном образовании и действующий Практика — это курс из трех кредитов, который проводится лицом к лицу во время сессий I, 2 и 3 по пятницам с 18:30 до 21:30 и по субботам с 8:00. — 3:00 вечера.

Semester II- EDWN 606 Individual Development — это курс на 3 кредита, который проходит лицом к лицу во время сессий 4, 5, 6 и 7 по пятницам с 18:30 до 21:30 и по субботам с 8:00 до 3. : 00 вечера.

Семестр III — EDWN 608 Академическое и поведенческое управление для ребенка с ограниченными возможностями — это комбинированный курс из 3 кредитов, который проводится лицом к лицу во время занятий 8, 9 и 10 по пятницам с 18:30 до 21:30 и по субботам 8 : 00–15: 00.

Подготовка к обучению перед студентами выполняется в виде заданий в осеннем или весеннем семестре, в зависимости от того, когда студент начинает программу. Перед тем, как перейти к обучению студентов, необходимо пройти предварительное обучение.

Семестр IV — EDWN 612 Студент Преподавание — это практика с 3 кредитами. Учащиеся выбирают до 3 школьных округов, в которых будет проходить обучение, и наш координатор по трудоустройству работает с округами в приоритетном порядке, чтобы определить их.Обучение студентов происходит только в течение учебного года (осенью или весной) по календарю округа. Студенты, которые работают по годовой лицензии с оговорками, могут преподавать на рабочем месте (при условии, что возрастной уровень совпадает с возрастным уровнем, заявленным при приеме).

Структура программы — Программа дополнительного лицензирования

Заявки принимаются круглый год, однако студенты могут начать обучение только в даты начала, указанные выше. Программа должна быть завершена в течение двух семестров.

Программа состоит из курсовой работы и преподавания студентов. Все курсовые работы должны быть успешно завершены до начала обучения студентов. Студентам выдается Pass / Fail, и кредиты не предоставляются.

* Могут потребоваться дополнительные тесты.

Обучение студентов — Студенты выбирают до 3 школьных округов, в которых будет проходить обучение студентов, и наш координатор по размещению работает с округами в приоритетном порядке, чтобы установить 9-недельное размещение.Обучение студентов происходит только в течение учебного года (осенью и весной) и следует календарю округа. Студенты, которые работают по лицензии на случай чрезвычайной ситуации, могут преподавать на работе (при условии, что их возраст и предметная область совпадают с областью сертификации).

Справочник студента 10 скоростей

Крайний срок подачи заявок — Программа первоначального лицензирования

Крайние сроки подачи заявок:

Начало января — Крайний срок подачи заявок декабря 1 .Все материалы заявки и вступительный взнос ДОЛЖНЫ быть получены к этой дате, иначе дата начала вашей программы будет отложена до мая.

Начало мая — Крайний срок подачи заявок 1 апреля. Все материалы заявки И вступительный взнос ДОЛЖНЫ быть получены к этой дате, иначе начало вашей программы будет отложено до сентября.

Сентябрь Начало — Крайний срок подачи заявок 1 августа . Все материалы заявки и запись ДОЛЖНЫ быть получены к этой дате, иначе начало вашей программы будет отложено до января.

Финансовая информация Финансовая помощь

доступна в рамках нашего партнерства с Миннесотским университетом Святой Марии. В рамках 10-кратного онлайн-процесса подачи заявки студенты должны заполнить заявку в Миннесотский университет Святой Марии. В этом заявлении студенты выберут, что они хотят поступить в Saint Mary’s University of Minnesota Master of Arts in Education с программой специальной специализации, если они хотят подать заявку на финансовую помощь. Студент может выбрать окончание магистерской программы Университета Святой Марии Миннесоты позже. Студенты должны заполнить онлайн-форму FAFSA и указать код Университета Святой Марии Миннесоты 002380 . Когда финансовая помощь предоставляется Миннесотским университетом Сент-Мэри, студенту выдается чек непосредственно из Университета Сент-Мэри в Миннесоте, и он, в свою очередь, должен заплатить eduCATE-WI за обучение, чтобы оставаться на хорошей репутации в программе. Плата за обучение в eduCATE-WI должна быть оплачена вовремя, независимо от статуса финансовой помощи.

Стоимость обучения (может быть изменена без уведомления)

Программа первоначального лицензирования:

Регистрационный взнос 500 долларов — за месяц до начала семестра

Семестр I $ 3400 — Плата за обучение должна быть произведена не позднее 15 числа первого месяца первого семестра

Семестр II $ 3400 — Плата за обучение до 15 числа первого месяца второго семестра

Семестр III $ 3400 — Плата за обучение до 15 числа первого месяца III семестра

Семестр IV $ 3200 — Плата за обучение до / до 15-го числа первого месяца четвертого семестра / Преподавание студентов

ПРИМЕЧАНИЕ: Стоимость обучения одинакова для квартальных (9 недель) и семестровых (18 недель) стажировок студентов.

Административный сбор в размере 150 долларов США будет взиматься за прекращение обучения до первого дня семестра. Если запрос о прекращении обучения поступает после первого дня семестра, возврат средств за этот семестр не производится.

Стоимость обучения включает 12 кредитов для выпускников Миннесотского университета Святой Марии после успешного завершения каждого семестра. Университет Сент-Мэри в Миннесоте примет 12 зачетных единиц для получения степени магистра из 33 зачетных единиц.

Дополнительная программа лицензирования:

  • Регистрационный взнос — 250 долларов
  • Онлайн, независимый семинар — 1000 долларов США / за область сертификации для дополнительных сертификатов специального образования
  • Преподавание студентов — 3200 долларов за квартал
  • Вывод средств до выполнения требований составляет 150,00 долларов США

Требования для зачисления

Для того, чтобы быть допущенным к программе 10 Sped, должны быть выполнены следующие требования:

  1. A Cove r Письмо , в котором описывается ваш интерес к программе и ваш интерес к программе специального образования.
  2. Стенограмма , подтверждающая, что вы имеете степень бакалавра (BA / BS), степень доктора юридических наук (JD), доктора медицины в области стоматологии (DMD) или степень доктора стоматологической хирургии (DDS) в аккредитованном колледже: или университет или иностранный аттестат аттестации, который подтверждает эквивалент бакалавра / бакалавра в США. Вам нужно будет запросить, чтобы официальный транскрипт, который включает дату получения вашей степени, был отправлен университетом по почте или в электронном виде через их пергаментное служение программе 10 Sped, чтобы вы были допущены к программе.
  3. A Резюме , которое включает в себя подтверждение действующей лицензии или разрешения на DPI в качестве учителя или замещающего учителя, или вам было выдано разрешение DPI, позволяющее вам преподавать в области с высокой степенью потребности. Требование лицензии или альтернативного разрешения может быть обжаловано, если вы работали или работаете помощником и имеете соответствующую лицензию DPI. Кандидаты, не обладающие какой-либо лицензией на преподавание до K-12 DPI, должны будут предоставить доказательства своего опыта работы с детьми в течение 2 или более лет (Head Start, сертифицированный дневной уход, репетиторство по группам риска, консультации для молодежи, учреждения для лечения несовершеннолетних или другие молодежное призвание).Минимум 2 года образовательного опыта. Предпочтительнее иметь опыт дошкольного образования. (Это может включать 6 месяцев обучения студентов по программе)
    Исключения из лицензии или разрешения: Требование о двухлетнем опыте может быть обжаловано, если ваша степень была получена после того, как вы проработали не менее двух лет на работе в своей область изучения. Пожалуйста, укажите опыт работы в своем резюме и в онлайн-заявке.
  4. Требуются два рекомендательных письма от работодателей / руководителей, которые могут предоставить доказательства, подтверждающие вашу квалификацию в качестве потенциального участника программы.
  5. Студенты должны быть приняты в Университет Сент-Мэри в Миннесоте , чтобы быть допущенными к этой программе.

A Criminal Предыстория Проверка без обвинительного приговора или сделки о признании вины за преступления, которые могут повлиять на школьников и / или на содержание безопасной и здоровой школы. Первые проверки на наличие судимости будут проводиться после завершения процесса подачи заявления и до собрания первого класса. Вторая проверка криминального прошлого проводится до начала обучения студентов.

Как подать заявку?

Если вы подаете заявку на участие в программе 10 Sped, вам необходимо подать заявку в два этапа. Вы должны подать заявление как в 10 Sped, так и в Университет штата Миннесота Святой Марии.

Шаг 1 — Создайте учетную запись и заполните онлайн-заявку на участие в программе 10 Sped. (Подайте заявку на 10 скоростей)

Step 2 — Заполните онлайн-заявку на поступление в Университет Святой Марии Миннесоты. (Онлайн-приложение Миннесотского университета Святой Марии).

Когда ваша заявка будет принята Университетом Сент-Мэри Миннесоты, вы получите электронное письмо от Университета Сент-Мэри в Миннесоте, в котором будет указан номер вашего студенческого билета Университета Сент-Мэри. Это подтверждает 10 Sped, что вы были приняты в Университет Сент-Мэри в Миннесоте.

Вам НЕ нужно регистрироваться на курсы в Миннесотском университете Святой Марии — вы будете автоматически зарегистрированы после успешной подачи заявки на 10 Sped.

Подать заявку сейчас Запросить дополнительную информацию

Программа 10 Sped имеет процент приема на работу 96%!

Обучение (MAT за 10 месяцев)

Программа стажировки «Магистр педагогики / последипломного образования» (GEI) — это дневная начальная программа сертификации, которая позволяет вам получить степень магистра и сертификат преподавателя за 10 месяцев.

Области сертификации преподавателей штата Мэриленд

  • Арт (ПреК-12)
  • Музыка (PreK-12)
  • Языки мира (PreK-12)
  • Дошкольное образование (PreK-3)
  • Начальное образование (1-6)
  • Специальное образование (1-8 или 6 взрослых)
  • Среднее образование (7-12) по следующим направлениям:
    • Бизнес-образование
    • Компьютерные науки
    • Английский
    • История
    • Математика
    • Наука
    • Общественные науки
    • Театр
Требования государственной сертификации

Для того, чтобы соответствовать требованиям государственной сертификации, вы должны успешно пройти курсовую работу, стажировку, ePortfolio и экзамены Praxis II в области сертификации.Во время семестра стажировки вы также заполните портфолио edTPA, которое будет отправлено на национальную оценку.

В некоторых областях сертификации также есть определенные предварительные требования к курсу. Если вас интересует конкретная область сертификации, но вы не уверены, соответствует ли ваше образование предварительным требованиям, свяжитесь с [email protected] для просмотра стенограммы перед подачей заявки.

Двойная сертификация

В отличие от многих других программ подготовки учителей, большинство выпускников наших программ сертифицированы по двум направлениям.

Двойные или множественные сертификаты также повышают конкурентоспособность наших выпускников, расширяя возможности для значимого трудоустройства.

Доступны типы двойной сертификации

  • Искусство / Музыка / Мировые языки и специальное образование
  • Дошкольное и начальное образование
  • Дошкольное и специальное образование
  • Начальное и специальное образование
  • Начальное образование и ESOL (английский для носителей других языков)
  • Среднее и специальное образование
  • Среднее образование и ESOL (английский для носителей других языков)

http: // catalog.ndm.edu/graduate-catalog/school-of-education-graduate-catalog/ma-in-teaching

Чего ожидать от учебы в Нотр-Дам Мэрилендского университета

Благодаря отмеченным наградами программам сертификации учителей, признанным на национальном уровне Национальным советом по аккредитации педагогического образования, вы можете рассчитывать на преимущества небольших размеров классов, опытных преподавателей и практического опыта.

Когортная модель

Посещайте занятия и учитесь с одной и той же группой студентов на протяжении всей программы (с июля по май).

Большинство общеобразовательных требований принимаются во второй половине дня, а курсы, специфичные для области (областей) сертификации студентов, проходят по вечерам и / или по субботам.

Квасцы

Banitta Blesson

Готов вести класс

Преподавание (MAT за 10 месяцев)

Программа MAT / GEI позволяет вам получить необходимые навыки, чтобы стать преподавателем, и использовать ресурсы и поддержку со стороны ваших одноклассников, профессоров и руководителей для продвижения своей карьеры .Удобство этой программы помогает получить профессиональное присутствие, чтобы вести класс, а также практиковаться в преподавании в реальных классах во время стажировки, которая длится дольше, чем большинство программ.

Возможности стажировки

  • 20 часов в неделю в осеннем семестре, полный рабочий день в весеннем семестре
  • Проводится под руководством наставника учителя
  • Размещение в государственных школах в Балтиморе, округе Балтимор, округе Харфорд и округе Энн Арундел

Образование Карьера

Выпускники НДМУ хорошо трудоустроены; мы сотрудничаем с местными школьными системами, чтобы помочь нашим ученикам сориентироваться в процессе найма.100% выпускников трех последних когорт GEI получили предложения о работе в сфере преподавания.

Ознакомьтесь с нашими отмеченными наградами учителями

10-летние программы Американского совета психиатрии и неврологии и программы C-MOC

В настоящее время сеть ABPN имеет две активные программы MOC, и для каждой существуют определенные требования к деятельности:

  • 10-летняя программа MOC предназначена для дипломатов с ограниченными по времени сертификатами, выданными до 2012 г. . Эти дипломаты будут проходить повторную аттестацию в период с 2020 по 21 год.Действия MOC должны быть завершены до подачи заявки на экзамен MOC.
  • Программа C-MOC или непрерывное обслуживание сертификации предназначена для дипломатов, которые сдали экзамен (начальная сертификация или MOC) в 2012 или позже .

В соответствии с поручением Американского совета медицинских специальностей (ABMS), Совет разработал программу MOC, которая включает четыре компонента:

Поддержание участия в программе сертификации включает выполнение всех четырех компонентов программы MOC. Дипломаты должны выполнить только один набор требований к деятельности MOC (CME, SA и PIP) по всем специальностям / узким специальностям, по которым сертифицирован врач.

Сертификация по специальностям ABPN (за исключением детской и подростковой психиатрии) зависит от основной специальности. Дипломаты должны поддерживать сертификацию по своей специальности, чтобы поддерживать сертификацию в области узкой специализации. Дипломанты ABPN, в настоящее время сертифицированные по многопрофильной узкой специальности, администрируемой советом членов ABMS , кроме ABPN (травмы головного мозга, хосписная и паллиативная медицина, обезболивающая и снотворная), теперь имеют опцию для следования руководству члена ABMS. Совет относительно их первичных требований к сертификации.См. Эту страницу для получения дополнительной информации.

Дипломаты должны сдавать экзамен MOC не реже одного раза в 10 лет для каждого сертификата, который они имеют. Дипломаты, имеющие несколько сертификатов, могут выбрать комбинированный экзамен MOC.

Дипломаты, которые не поддерживают свою сертификацию в соответствии с требованиями программы MOC, в которой они зачислены, больше не сертифицированы.

Дипломаты

должны обновить информацию о статусе своей клинической деятельности в разделе «Информация и статус дипломатов» своей учетной записи Folios.

Дополнительную информацию см.

Какие мышцы можно качать в один день а какие нет: В какой последовательности качать мышцы тела. Чередования упражнений

В какой последовательности качать мышцы тела. Чередования упражнений


Какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Какие мышцы следует тренировать вместе

Сочетание мышечных групп на тренировке.
Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы Сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу


. В том случае, если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина? Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп. Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве Сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1, 5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста — 1. так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Ли эффект от первых на последние распространится? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов. Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела. Популярным у бодибилдеров является принцип «Тяга — жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой — бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две: Они нуждаются в больших затратах энергии;. Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков. Разбиваем основные мышечные группы по дням: 1 — грудь;. 2 — ноги;. 3 — спина. Затем мы их тренинг второстепенными мышцами дополняем. 1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца — трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы. 2 день. Ноги и после плечи. 3 день. Спина и бицепс. Бицепс как сгибатель уже в первом упражнении на спину помогает. После спины тренинг бицепса выполняем.

Другая схема распределения: Тренировка 1. прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Лишь в том случае, если еще есть силы, нагрузите бицепс. Тренировка 2. нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце. Тренировка 3. полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса. Тренировка 4. плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример Сплита. Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;. Среда — спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;. Пятница — бедра, ягодицы, мышцы голени. Пресс качаем каждую тренировку: По понедельникам — верх;. По средам — косые мышцы живота;. По пятницам — низ пресса.

Заключение. Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление. Причин для грамотного сочетания мышечных групп — две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно — посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Второе упражнение: жим ногами.

Жим ногами

Упражнение также направленно на развитие бедер, но здесь мы будем более точно прорабатывать квадрицепс бедра (или как его ещё называют четырёхглавая мышца бедра).

В данном упражнении ноги на платформу ставим на уровне ширины плеч. Возможны разные варианты постановки стоп на платформу, в зависимости от этого будет меняться нагрузка на ту или иную часть бедра. Мы же будем использовать простой классический вариант: прямая постановка ног на платформу.

Жим ногами: техника выполнения упражнения

  • Медленно опускаем платформу (2-3 сек) до уровня, когда у нас будет угол 90 градусов между бедром и голенью. Вся стопа прижата, в нижней точке сила тяжести остается на пятках;
  • Затем пятками толкаем платформу вверх. В верхней точке колени остаются чуть согнутыми;
  • Упражнение выполняется без пауз в верхней и нижней точках, при опускании идет — вдох, при подъеме — выдох.

Выполняем один-два разминочных сета, затем 2-3 рабочих подхода по 15 повторений

.

Жим ногами — основные ошибки:

  1. Тело не плотно прижато к скамье тренажера;
  2. Толкание происходит не пятками, а носками. В этом случае нагрузка идет на ягодицы;
  3. Сведение коленей при опускании;

Как и какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Какие мышцы надо качать вместе

Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу «фулбоди», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.

Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой. Почему же все-таки не стоит их качать вместе? Потому что, в большинстве случаев, если человек качает в один день грудь и спину, то в другой день он должен качать руки, т.е. бицепс и трицепс. Согласитесь, даже по логике, это не совсем разумно, когда в один день две большие группы мышц, в другой две маленькие. Кроме того, большинство анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и прочее, высвобождаются именно при тренировке с большими весами. Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более значительный синтез. Проводился эксперимент, в котором одна группа людей тренировали просто бицепс, а вторая группа тренировала бицепс после тренировки ног. Именно во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи). Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс – я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.

Таким образом, выходит два основных примера сплитов:

1) Спина-бицепс

Грудь-трицепс

Ноги-плечи

Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую.

Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь – трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно (или вольно) чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только «добить» ее.

Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.

2) Спина-трицепс

Грудь-бицепс

Ноги-плечи

Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на «фулбоди». Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю (при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо). Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю. Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди.

С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, т.к. будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться.

Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))

Хороших вам тренировок!

Для новичков

Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу. Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.
Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.

Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Какие мышцы можно качать в один день. Главные правила совмещения

  1. Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины
  1. Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.
  1. На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя . То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

4.Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

  1. При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.
  1. Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Тренировка на верх тела

Для ускорения восстановления, улучшения белкового метаболизма и максимизации роста мышечной ткани каждую крупную группу мышц (например грудь, спину, ноги) необходимо тренировать не чаще, чем раз в 2-3 дня, но и не реже, чем раз в 4-5 дней — другими словами, примерно два раза в неделю.

Основываясь на этом принципе, большинство программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ — так называемый «двойной сплит» — и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются как со штангой (жим штанги лежа — базовое упражнение на грудь), так и на тренажерах.

Принцип чередования тренировок

Двойной сплит и разделение программы упражнений на верхнюю и нижнюю части тела позволяет оптимизировать механизмы восстановления мускулатуры и выработки важных для ее роста гормонов. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.

Оптимальными является 4 тренировки в неделю и чередование упражнений верх-низ-верх-низ. Если у вас нет возможности тренироваться на выходных, вы можете выполнять 3 тренировки в неделю, чередуя сами недели. В этом случае в первую неделю вы дважды тренируете верх, во вторую — дважды низ тела.

Какие мышцы можно тренировать в один день. Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.


Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

  • Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
  • Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
  • Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.


К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

  • Понедельник: грудь и спина.
  • Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
  • Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
  • Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Требования вида спорта[править | править код]

Силовые упражнения должны соответствовать определенным требованиям выбранного вида спорта и задействовать главные движущие мышцы, преобладающие в данном виде спорта, что особенно актуально для спортсменов высокого уровня. Например, прыгуну в высоту может потребоваться выполнить только три или четыре упражнения для того, чтобы должным образом укрепить главные движущие мышцы. С другой стороны, борцу или игроку в американский футбол потребуется выполнить от шести до девяти упражнений для достижения аналогичной цели. Все бегуны на короткие дистанции должны выполнять одно упражнение на сгибание тазобедренного сустава при прямом колене (для развития мышц задней поверхности бедра), одно упражнение на сгибание тазобедренного сустава при согнутом колене (для развития ягодичных мышц), одно упражнение на сгибание коленного сустава (для развития квадрицепсов) и одно упражнение на сгибание подошвы (для укрепления икроножных мышц). Таким образом, чем больше главных движущих мышц используется в виде спорта, тем большее количество упражнений необходимо выполнять. Тем не менее, количество выполняемых упражнений можно уменьшить за счет использования надлежащим образом подобранных качественных мультисуставных упражнений.

Основные упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Наиболее базовое упражнение на бицепс среди всех возможных – подъем штанги на бицепс. Во время выполнения задействуется весь бицепс целиком, а также брахиалис. Ваша задача подбирать необходимую ширину хвата и смещать тем самым акценты на нужные пучки. Однако, добиться хорошей изоляции внешней части бицепса не удастся, т.к. Вы не сможете отвести локти за туловище из-за штанги.

Прелесть этого упражнения состоит в том, что Вы с легкостью сможете использовать принцип прогрессии нагрузок. Ведь добавлять дополнительное отягощение на штангу намного проще, чем в варианте с гантелями (под рукой просто может не оказаться необходимых гантелей).

Выполняйте подъем штанги на бицепс с предельным вниманием к технике и подбирайте корректный рабочий вес. Во время выполнения упражнения двигаются только предплечья, локти и корпус зафиксированы. Не поднимайте штангу до плеч, пиковое сокращение находится на ¾ амплитуды

Не поднимайте штангу до плеч, пиковое сокращение находится на ¾ амплитуды.

Молотковые сгибания на бицепс

Почему именно упражнение молот идет в первых рядах? Дело в том, что это упражнение распределяет нагрузку между бицепсом и брахиалисом, мышцей, расположенной под бицепсом. Характер движения становится более базовым.

Стоит сказать, что в этом упражнении Вы сможете развить просто чудовищную силу, а значит будете способны поднимать тяжелые гантели. Тяжелый вес предполагает больший объем работы, а значит Вы вправе рассчитывать на большее число микротравм. При должном восстановлении такой подход лучше сказывается на росте.

Упражнение молот очень безопасное и имеет кучу вариантов исполнения – одной рукой, двумя поочередно, двумя сериями и т.д. Ваша задача отточить небольшую амплитуду в этом упражнении до совершенства по технике.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

А вот здесь происходит смещение акцента на внешнюю часть бицепса. Характер упражнения подразумевает выполнение подъемов с заведенными за туловище локтями. Достигается это наклонной или вообще горизонтальной скамьей. Изучите технику выполнения этого упражнения здесь.

Правила выполнения схожи с другими упражнениями. Еще одна замечательная особенность этого упражнения состоит в том, что в нижней точке Вы сможете достичь хорошего растяжения бицепса. Поэтому старайтесь использовать максимум полезной амплитуды, но в тоже время сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В чем соль данного упражнения? Во время подъема предплечье разворачивается, мизинец старается оказаться как можно выше большого пальца. За счет включения в работу двух функций бицепса – и разворота, и подъема предплечий бицепс работает по полной программе.

Обольщаться правда не стоит. Включение дополнительной функции убивается характером выполнения. Дело в том, что гантель сбалансирована, по обеим сторонам — плашки одинакового веса. А это значит, что бицепс во время разворота нагружается незначительно. Большую часть работы он совершает для подъема предплечья.

Если бы у гантели отягощение было с одной стороны (ближе к туловищу), вот тогда бы выполнять супинацию бицепсу было тяжело. В реальных условиях Вы можете браться как можно ближе к внешней части гантели, чтобы немного усложнить себе задачу по развороту кисти.

Именно вышеописанный характер выполнения делает подъем гантелей на бицепс с супинацией упражнением второстепенным, изолирующим и уж точно не подходящим для начинающих. Подъем штанги на бицепс и упражнение молот имеют гораздо более высокую эффективность и перспективность прогресса.

Послесловие

Сегодня мы узнали, как накачать спину. Уверен, только от одного прочтения ей стало не по себе:) , а если Вы еще вдарите практикой по теории, то у неё совсем не останется шансов, кроме как стать лучше. Поэтому дочитываем заметку и дуем в зал! На сим все, до скорых встреч, в следующий раз займемся стиральной доской, т.е. прессом.

PS.

а какие секреты в накачке спины знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS.
Внимание! 19.07
стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

Грэг Зулак IM № 2, 1999

Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы

Нашему телу нужны не только тренировки, но и восстановление. Если вы будете нагружать большие группы мышц каждый день, не давая им отдыха, прогресс замедлится или вовсе остановится. Более того, усталость центральной нервной системы (ЦНС) помешает вам как следует нагрузить мышцы и может привести к перетренированности.

Однако некоторые группы мышц можно и даже нужно тренировать каждый день. Это увеличит ваши показатели, защитит от травм и поможет быстрее добиться прогресса.

Предплечья

Хорошо развитые предплечья круто выглядят и помогают быстрее прокачать бицепс и спину. Ведь чем сильнее хват, тем больше подтягиваний и других тяговых движений вы сможете сделать. И в то же время упражнения на предплечья практически не нагружают ЦНС и не требуют долгого восстановления.

Выполняйте по одному упражнению из списка в день. Чередуйте их каждую тренировку. Ставьте таймер на 30–60 секунд и делайте до окончания времени. Выполните 3–4 подхода, между ними отдыхайте 60–90 секунд.

Сгибание запястья


Возьмите гантель, положите предплечье на опору — лавку или колено — и сгибайте кисть.

Молот Тора

Упражнение можно делать с длинной палкой, взявшись за один её конец. Выполняйте его медленно и под контролем, чтобы хорошо нагрузить мышцы.

Удержание штанги за один блин


Снимите блин с одного конца штанги и возьмитесь за второй так, чтобы четыре пальца были с одной стороны, а большой — с другой.

Удержание с расширителем хвата


Расширители хвата — это специальные накладки на гриф, которые есть практически в любом зале. Наденьте их и удерживайте штангу.

Пресс

Ежедневные тренировки пресса — прекрасный способ побыстрее увидеть свои кубики.

Выберите одно упражнение и делайте 3–4 подхода по 40 секунд работы. На следующий день выполняйте второе, через стуки — третье, а потом всё сначала.

Скручивания

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Отрывайте от пола только лопатки, поясницу оставляйте прижатой.

Подъём ног

Отрывайте таз от пола и возвращайте обратно. Можете подложить под него руки, чтобы удобнее было выполнять упражнение.

Удержание лодочки

Отрывайте лопатки и ноги от пола. Если через некоторое время вас начинает трясти — это нормально. Держите, сколько сможете.

Также вы можете дополнить свои тренировки и другими упражнениями на пресс. Не бойтесь перегрузить мышцы: любое движение, кроме кроссфитерского полного разгибания на GHD, не требует долгого восстановления.

Смотрите упражнения на пресс 🧐

Плечи

Здесь речь пойдёт не о дельтах, покрывающих плечевой сустав сверху, а о мышцах вращающей манжеты плеча. Они стабилизируют сустав и часто остаются без внимания.

Тренируя их каждый день, вы снизите риск травм и увеличите свои показатели в разных упражнениях на верх тела.

Чередуйте выполнение через день. В дни тренировок делайте по одному подходу в составе разминки перед основными движениями, в дни отдыха — по 2–3 подхода.

Подъём рук в стороны


Возьмите лёгкие блины по 1,25 кг, разверните руки ладонями к телу. Сведите лопатки и опустите плечи — это исходное положение.

Поднимите прямые руки до уровня глаз, развернув кисти большими пальцами вверх. Важно, что руки поднимаются не чётко в стороны, а чуть вперёд (с отведением примерно в 30° в горизонтальной плоскости).

Задержитесь в последнем положении на 1–2 секунды и опустите руки. Сделайте 15–20 повторений.

Разворот наружу

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Зацепите его за стойку, повернитесь к ней боком и согните рабочую руку в локте под прямым углом. Преодолевая сопротивление эспандера, разворачивайте предплечье наружу и возвращайте обратно.

Не поднимайте плечо, держите локоть близко к телу. Выполните 15–20 раз с каждой руки.

Отведение на блоке

Для этого упражнения вам понадобится резиновый эспандер или блочный тренажёр. Зацепите ленту за стойку или возьмитесь за рукоять тренировочной машины и встаньте на одно колено. Опустите плечи и сведите лопатки, возьмитесь за эспандер или ручку тренажёра так, чтобы прямая рука была вытянута вперёд на уровне плеча.

Одновременно отведите плечо в сторону и согните руку до прямого угла в локте. Теперь ваше плечо и предплечье параллельны полу. Затем разверните предплечье вверх, не меняя положения локтя.

Выпрямите руку вверх, стараясь удерживать плечо и лопатку на месте, а затем верните её в исходное положение, проходя через все точки в обратном порядке.

Выполните по 10–15 раз на каждую руку.

Спина

Когда речь заходит о тренировке спины, сразу приходят в голову разные тяги и подтягивания, в которых участвуют широчайшие мышцы или трапеция. Однако есть ещё одна, не менее важная группа мышц, которую часто упускают в процессе тренировок, — разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника.

Сильные разгибатели помогут вам выдержать больший вес в приседаниях со штангой и становой тяге, а также защитят позвоночник от травм.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия на тренажёре GHD

Уберите руки за голову, опускайтесь и поднимайтесь обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, без использования инерции. Делайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Тяга на полу


Если вы не ходите в зал каждый день, можете укрепить спину дома. Лягте на коврик, вытяните руки перед собой и выполняйте тяговые движения, как будто подтягиваете к себе тяжёлый предмет.

Не опускайте грудь на пол во время всего упражнения. Каждый раз старайтесь немного выше поднять грудь от пола, но делайте это плавно, без резких рывков. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.

Икры

Чтобы ноги выглядели гармонично, стоит уделять внимание не только бёдрам, но и мышцам голеней. Поскольку эта группа мышц небольшая, упражнения не вызывают сильной усталости и не требуют долгого восстановления. Выполняйте их каждый день, чередуя между собой.

Подъём на носочки

Подъём на носочки на одной ноге

Встаньте на одну ногу, можете придерживаться за что‑нибудь рукой, чтобы не упасть. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно. Выполните 3 подхода по 25 раз с каждой ноги.

Подъём на носочки сидя

Это движение можно выполнять на специальном тренажёре или со штангой на коленях. В нижней точке опускайте пятку ниже носка, чтобы растянуть икроножные мышцы перед следующим повторением.

Если выполняете упражнение со штангой на коленях, поставьте носки стоп на блин. Подберите такой вес, чтобы выполнить 15–20 повторений. Сделайте три подхода.

Читайте также 🧐

Группы мышц по дням. Какие мышцы качать в один тренировочный день: ценные рекомендации

Привет покорителям железных рубежей! В одном из последних сюжетов мы говорили о вашей мечте и постановке цели для того, чтоб мотивировать себя на ее достижение. Однако, как говориться, мечты – это планы в уме, а планы – это мечты на бумаге.. Тема нашего сегодняшнего сюжета – это, как вы уже догадались, тренировочные планы, или программы. Я достаточно педантичный человек и верю, что даже самый дурацкий замысел можно выполнить мастерски, если долго и систематически следовать плану. Кстати, тут вы сразу же услышали и первый совет — для отдачи от любого плана нужно время и последовательность. Часто новички прыгают с одного тренировочного сплита на другой, просто не давая своему телу прочувствовать преимущества конкретной тренировочной программы. Если вы не хотите постоянно топтаться на месте, то будьте готовы выбрать план следовать ему многие месяцы, иначе вы просто не поймете, эффективен ли он вообще для вас или нет. Ок. Как же составляют тренировочную программу персональные тренеры?

Персональный Тренер и Тренировочная Программа.

Каждый человек, когда начинает заниматься, хочет верить в некие секретные методы и программы тренировок, так же, как волшебные протеины и прочие таблетки. Это так называемый синдром «волшебной палочки». С этой целью новички идут к персональным тренерам и просят написать им «волшебную» Персональную программу, от которой их мышцы просто разорвет и они станут похожи на Арнольда Шварценеггера через пол года. К счастью, чудеса бывают только в сказках, а результат всегда требует тяжелой работы над собой. Так что готовьтесь потеть, друзья.

Чаще всего Персональный Тренер всем новичкам пишет одну и ту же программу с небольшими вариациями на свой вкус. К примеру, если подойдет девушка или худой подросток – даст больше повторений в каждом подходе и выкинет некоторые опасные упражнения из тренировочного сплита. В целом же, если у тренера сложились определенные представления о тренинге, он будет всем своим клиентам давать практически одно и то же. Плохо ли это? Чаще всего, если тренер не полный дуб, то это не так уж и плохо. Потому что идеально подходящую персонально для вас программу составить с первого раза НЕ ВОЗМОЖНО! Это все равно, что во время боевых действий из миномета без пристрелки и коррекции сразу попасть в далекую цель. Наводчик обычно делает первый выстрел, смотрит на результат, делает коррекцию, второй выстрел, и вот уже с третьего он, зная все особенности, может рассчитывать на прямое попадание. Так же и в составлении тренировочной программы. Пока мы не знаем, как наше тело будет реагировать на ту или иную нагрузку, мы не можем выбрать самый лучший способ прогрессии этой нагрузки.

Главное, чтоб тренер не начал писать уж полную отсебятину. Ну, к примеру, заставил бы вас делать 20-30 повторений или отдыхать 3 минуты, в то время как ваша цель – набор мышечной массы. Короче, если коротко, основная задача при составлении первой тренировочной программы – это выбрать примерно верное направление. И в последствии это направление корректировать для лучшей точности и результативности. Поэтому любая программа лучше, чем вообще ее отсутствие. Что же касается того, как выбирать «верные направления», мы сейчас постараемся разобраться.

Частота тренировок

Как часто тренировать конкретную мышечную группу и как часто ходить на тренировки вообще? Слушайте основные моменты, друзья! У нас есть крупные мышцы (Спина, Ноги, Грудь) и мелкие мышцы (Дельты, Бицепс, Трицепс, Икры) . Первые восстанавливаются дольше, чем вторые из за своего размера. Иначе говоря, для крупных групп мышц может понадобится на один день больше отдыха, чем для мелких. Следующий важный момент – это объем приложенной работы во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали мышцу, тем более длительный отдых ей нужен. И последний важный момент – это ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С другой стороны, чем больше у вас становятся ваши мышцы, тем больше времени им нужно для восстановления. Вот такой парадоксик. Причем, рост восстановительных возможностей будет отставать. К примеру, вы увеличили вашу руку с 30 см до 50 см…. Восстановительные возможности увеличились на 50%, а количество необходимого отдыха может увеличится на 200%. Эту информацию обычно не дают новичкам. Но я хочу, чтоб вы развивались быстро и уже сейчас задумывались бы над будущими достижениями, поэтому говорю о тех «подводных камнях», с которыми вы столкнетесь в своих будущих плаваниях.

Вообще, у каждого тренера существует свои представления о количестве отдыха между тренировками. Я, лично, считаю, что для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы. Это не очень длительный отдых и я часто рекомендую его новичкам по двум причинам: во-первых, их мышцы достаточно «маленькие» и восстановятся быстрее, чем у профессионального бодибилдера, а во-вторых, новички сокращают свои мышцы с низким КПД (связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного атлета). Поэтому начинающим можно тренироваться достаточно часто с низкой или умеренной интенсивностью для того, чтоб привыкнуть к подобным нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД.

Продолжительность Тренировки и Отдых между Подходами

Продолжительность тренировки чаще всего должна укладываться в 1 час, если вы тренируетесь натурально (т.е. без использования ААС). Почему? Просто потому что тренировка – это сильный стресс для вашего тела и гормональной системы. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболиков. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов. В частности тестостерона. Естественно, если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.

Отдых между подходами желательно делать в пределах одной минуты. Потому что подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировке, чем если бы вы отдыхали по 3 минуты между подходами. Именно в этом суть бодибилдинга, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами. А сила растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами.

В общем, составляя тренировочную программу, на каждый подход прикидывайте 90-120 секунд (30 сек – подход и 60-90сек – отдых). В итоге, если тренировка у нас длиться 60 минут, вы можете в нее впихнуть максимум 30 подходов. Что достаточно много и является верхней границей. Обычно достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Сплит и порядок тренировок различных мышц

Можно тренировать все тело за раз (как делали наши дедушки или как, бывает, рекомендуют новичкам), а можно расщеплять мышечные группы для тренировки в различные дни. Последний способ называется сплит (расщеплять) и считается более прогрессивным, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей. С другой стороны, чем больше вы расщепляете ваше тело на различные дни, тем меньше у вас остается полных дней отдыха для восстановления. А рост мышц идет именно в дни отдыха. Это не так уж важно для больших парней, т.к. их мышцы могут восстанавливаться очень долго – 7-10 дней, но это может вредить начинающим, которым нужно тренировать группы чаще. Поэтому вот вам первое правило тренировочного сплита: Чем более вы зеленый, тем меньше расщепляйте тело по разным дням. Чем больше ваши мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях.

Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

  • Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
  • Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
  • Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

  • Понедельник: грудь и спина.
  • Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
  • Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
  • Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Рад приветствовать, уважаемые читатели!

Все мы прекрасно знаем, что женщина любит ушами, а мужчина – глазами. Так вот, построение мускулистой и одновременно привлекательной фигуры – задача не из простых для любого пола, и тут (в приоритете) необходимо уделять внимание проработке наиболее привлекательных частей тела. Т.е. стоит сместить акцент в своих тренировках именно на самые “аппетитные” части, которые больше всего бросаются в глаза и позволяют выглядеть наиболее выигрышно на общем фоне.

Думаю, Вы уже догадались, что сегодня мы поговорим на тему — какие мышечные группы заставляют противоположный пол просто покрываться испариной и исходить истомой. Ну а главное, мы узнаем, как их сделать более “батонистыми”и рельефистыми.

Ну что, поехали…

Выигрышные мышечные группы. Какие они?

На первый взгляд может показаться странным, но женщины куда меньше реагируют на внешность мужчины и зачастую куда больше ценят чувство юмора, остроумие и уверенность мужчины в себе. Что касается женских предпочтений относительно мужской фигуры, то тут вкусы (от представительниц к представительнице) сильно разнятся. Одним нравятся поджарые модели с глянцевых журналов; другим – крупные и статные “мачомены”; третьи балдеют от своего соседа, офисного работника с узкими плечиками. Что касается конкретных частей тела, то здесь вкусы также разнятся: одни любят стальной мужской пресс, другим подавай округлые ягодицы, третьи – обеими руками за развитые плечи.

В общем у дам, как всегда – все сложно, то ли дело мужчины – их привлекает практически любая часть тела женщины. Нет, я не скажу, что остроумие и эффектность самой девушки не играют роли, просто они как-то сами собой отходят на второй план после нескольких минут общения. С чем это связано?…наверное, с матушкой природой.

Ну, мы немного отвлеклись от темы. Итак, какие мышечные группы должны быть в приоритете, чтобы выглядеть более привлекательно?

Тут стоит сказать, что мы должны следовать своим вкусам и предпочтениям в лепке своего тела, ведь оно ваше, и Вы его скульптор. Однако не стоит забывать, что человек — существо социальное, и то, что подумают о его фигуре окружающие, также имеет для него значение.

Примечание:

Вряд ли Арнольд Шварценеггер так усиленно тренировался, если бы жил не необитаемом острове, где некому было оценить его достижения.

Мужская уверенность в себе очень часто проистекает из хорошей физической формы собственного тела, именно она позволяет нравится себе и, как следствие, всем остальным (в частности — противоположному полу) . В одной из книг по биологии, помню, было сказано: “…самки предпочитают самцов, в чем-то выходящих за рамки обычных”.

Если применить сию мысль непосредственно к бодибилдингу, то построение мышц можно назвать чем-то выходящим за рамки обычного. Поэтому у любых мужских представителей, занимающихся в тренажерных залах, шансы привлечь внимание женщин существенно возрастают. Так все же, на каких следует предельно сфокусироваться, чтобы построить привлекательное и красивое тело?

Для мужчины – это грудная мышца, пресс, руки, ягодицы. Если Вы женщина, Вам необходимо просто держать себя в обычном мышечном тонусе, т.е. не “запускать” и следить за процентным соотношением жировой прослойки. Не помешают конечно фитнес-упражнения на ягодицы (для упругости) , грудь (для укрепления и поднятия) и пресс (плоский животик) .

Заметили, как много схожего? В целом, мышечные группы, которые делают наше тело визуально более притягательным, это: ягодицы, пресс, грудь и руки. Идем дальше и переходим к практической части.

Строим привлекательное и красивое тело. Лучшие упражнения.

Итак, начнем по порядку, пройдемся по каждой мышце и разберем, как же их лучше всего тренировать. И первая на очереди группа, это…

Ягодицы

Ягодицы, она же “филейная” часть. В связи с тем, что большую часть своего времени человек проводит на сидячей работе, то наиболее проблемной зоной многих женщин (также мужчин) как раз и является эта самая “труженица”.

Исходя из анатомических функций мышц ягодицы, становится понятным, что лучшими упражнения для ее тренировки являются различные приседания и выпады с гантелями. Более качественной проработки упругости ягодиц можно добиться, если объединить два упражнения (например, выпады и гиперэкстензию) в одну серию.

Чем хороши выпады?

Все дело в том, что это уникальное упражнение для проработки ног по отдельности, т.к. оно обеспечивает хорошую растяжку и концентрическое сокращение ягодичной мышцы. Все это происходит благодаря мощным нейромышечным импульсам, которые возникают при тренировке одной половины тела. Кроме того, в работу поочередно включаются такие крупные мышечные группы, как квадрицепсы и бицепсы бедер.

Почему именно гиперэкстензия?

Принято считать, что данное упражнение предназначено исключительно для проработки низа спины (точнее, разгибателей) , однако в первую очередь – это самый лучший изолятор ягодиц. Уж не знаю, в курсе ли девушки по поводу этой фишки, но в нашем зале это их любимый тренажер. Получается, что когда ноги выпрямлены, основными “приводяще-движущими” мышцами являются именно ягодицы, и поэтому нагрузка перераспределяется между разгибателями и большой (у кого как:)) ягодичной мышцей.

Итак, в целом можно придерживаться следующей тренировочной схемы (суперсет) и последовательности упражнений:

  • глубокие приседания (со штангой – для мужчин, с блином от грифа – для женщин) или жимы ногами в Гаккеншмидта (2-3 подхода по 8-10 повторений) ;

Потом суперсет:

  • выпады (2-3 Х 8-10 ) ;
  • гиперэкстензия (2-3 Х 10-12 ) ;

Примечание:

Суперсет – два разных упражнения в совмещенном подходе, без паузы и отдыха между ними.

Выполняйте эти упражнения, и тогда округлые ягодицы Вам обеспечены. Идем далее.

Грудные мышцы


Данная мышечная группа наиболее важна для женщин, т.к. от ее развитости зависит высота и упругость груди, а на эти параметры идет постоянное посягательство мужчин природы (вернее, гравитации – притяжение к Земле) . Также гармонично развитые грудные мышцы это большой плюс и для мужчин.

В целом, эти мышцы можно разделить на 3 секции: нижнюю, среднюю и верхнюю. Считается, что развить первые две не составляет большого труда, а вот над верхом придется попотеть. Опять же, наиболее прогрессивным вариантом будет объединение двух упражнений на разные секции в суперсет, тогда тренировочная схема будет выглядеть так:

Супер сет №1:

  • жим штанги/гантелей на наклонной (под углом вверх) скамье (2-3 по 10-12 повт.) ;
  • разведение/сведение в кроссовере (2 по 10 ) ;

Супер сет №2:

  • разведение гантелей на наклонной скамье (1-2 Х 8-10 ) ;
  • жим гантелей на скамье с обратным наклоном (1 по 8-10 ) .

Примечание:

Техника выполнения всех приведенных упражнений будет также разобрана в следующих статьях, так что подписывайтесь и следите за обновлениями.

Следующая мышечная группа, это…

Пресс


Пресс относится к группе “кора” – комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию корпуса. Одним из самых распространенных заблуждений относительно мышц живота является то, что рельефный пресс – это всего лишь результат постоянных, тяжелых тренировок данной мышечной группы. Однако это неверно.

Вы можете “долбить” пресс хоть 5-6 раз в неделю, но результат не будет виден, т.к. заветные кубики наглухо “запечатаны” под жировой прослойкой. Поэтому для визуального эффекта – четкой прорисовки рельефа — откажитесь от балластных продуктов, сократите количество калорий и займитесь кардионагрузкой.

Для эффективной тренировки мышц брюшного пресса необходимо следовать следующей стратегии:

  • выполнять не более 15-20 повторений в одном подходе;
  • постепенно увеличивать сопротивление (вес отягощения) ;
  • давать отдых и тренировать пресс не более 1-2 раз в неделю;
  • сначала выполнять упражнения на нижний отдел пресса (поясню относительно последнего пункта) .

Все дело в том, что когда мы выполняем упражнения на низ пресса, также частичную нагрузку получает и верхний отдел. Если же сначала делать обычные кранчи (горизонтальные скручивания корпуса лежа) , а затем подъемы ног в висе, то получается, что утомившийся верх сдается раньше низа, таким образом, последний не дополучает нагрузку. Поэтому сначала лучше прорабатывать нижний отдел.

Тренировочная программа точеного пресса может выглядеть следующим образом:

  • подъем прямых ног/коленей в висе на перекладине/шведской стенке (2-3 Х 10-15 повторений) ;
  • обычные кранчи на абдоминальной скамье (аналогично) .

Последняя из топ 4 самых привлекательных групп – это…

Руки


Какой мужчина не любит быстрой езды мечтает о больших (наполненных) руках, и какая женщина не хочет иметь подтянутые, слегка мускулистые ручки?

И хотя, казалось бы, что цели совершенно разные, однако тренировочные программы подходят совершенно одинаковые, и добиться они позволяют нужных каждому результатов. Т.е. женщинам не стоит бояться того, что они накачают себе огромные руки – нет. Здесь все дело в природе и физиологии организма, а точнее — в разном количестве тестостерона, плотности мышечных волокон у женщин и мужчин.

Таким образом, конечная программа может выглядеть следующим образом:

Суперсет (трицепсы) :

Суперсет (бицепс) :

  • сгибание рук с гантелями сидя (2 подхода по 10-12 повторений) ;
  • сгибание рук на скамье Скотта (то же самое) ;

Упражнения выполняются в “темпе вальса” без пауз и отдыха, т.е. желательно иметь снаряды под рукой, а не бегать к ним через весь зал. Собственно, программы тренировки самых привлекательных частей тела мы рассмотрели, осталось подвести некоторые итоги.

Итак, все представленные схемы работают по принципу суперсета – соединение двух упражнений в одно. Хочется сказать, что это отличный способ быстрого достижения результатов, т.к. проводится большая мышечная работа за меньший промежуток времени. Кроме того, данный принцип (суперсета) способствует повышенной секретизации гормона роста, что, в свою очередь, позитивно сказывается на процессах построения мышц и сжигания жира. Также этот гормон повышает общий тонус кожи, что тоже сказывается на внешности.

Послесловие

Сегодня мы узнали про самые “аппетитные” части тела, и то, как их нужно тренировать. Я желаю, чтобы Ваша фигура обзавелась как можно большим количеством привлекательных деталей уже в самом скором времени!

До встречи, заходите почаще, здесь Вам всегда рады!

PS. Уважаемые читатели, а какие для Вас (в противоположном поле) самые привлекательные части тела? Делитесь своими соображениями в комментариях.

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании?

Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу.

Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1.

Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние?

Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.

Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы.

Причин тут две:

  • Они нуждаются в больших затратах энергии;
  • Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина

Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.

1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.

2 день. Ноги и после плечи.

3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.

Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.

Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.

Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

  • Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
  • Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
  • Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
  • Пресс качаем каждую тренировку:
  • по понедельникам – верх;
  • по средам – косые мышцы живота;
  • по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу «фулбоди», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.

Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой. Почему же все-таки не стоит их качать вместе? Потому что, в большинстве случаев, если человек качает в один день грудь и спину, то в другой день он должен качать руки, т.е. бицепс и трицепс. Согласитесь, даже по логике, это не совсем разумно, когда в один день две большие группы мышц, в другой две маленькие. Кроме того, большинство анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и прочее, высвобождаются именно при тренировке с большими весами. Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более значительный синтез. Проводился эксперимент, в котором одна группа людей тренировали просто бицепс, а вторая группа тренировала бицепс после тренировки ног. Именно во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи). Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс – я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.

Таким образом, выходит два основных примера сплитов:

1) Спина-бицепс

Грудь-трицепс

Ноги-плечи

Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую.

Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь – трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно (или вольно) чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только «добить» ее.

Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.

2) Спина-трицепс

Грудь-бицепс

Ноги-плечи

Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на «фулбоди». Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю (при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо). Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю. Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди.

С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, т.к. будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться.

Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))

Хороших вам тренировок!

Как часто можно качаться — Салон спортивных тренажеров SST.by

Содержание:

Бытует мнение: чем чаще качаешься, тем лучше. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Как часто качаться: мифы и заблуждения

Некоторые спортсмены считают, что каждодневные тренировки эффективные и полезные. Так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренера и медики считают, что качаться ежедневно нежелательно.

Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред. Скорость нервных импульсов будет низкой, что приведет к уменьшению силы мышечного сокращения. Вы будете ощущать упадок сил и психологическую усталость. Это может привести к травмам и другим неприятным последствиям.

Утверждение, что слишком жесткие и частые тренировки ведут к активному росту мышц — миф. Мышцы растут во время отдыха после упражнений. А на тренировке они напрягаются и требуют восстановления. Поэтому качаться нужно с умом и без фанатизма – два раза в неделю. Особенно, если вы новичок.

Почему нужно делать перерывы в тренировках

Минимальные и максимальные сроки восстановления разнятся. Человеку требуется минимум 24 часа, чтобы отдохнуть и набраться сил для новой тренировки.

Если вы начинаете путь к идеальному телу, для восстановления требуется не менее суток. Если же говорить о максимальных сроках восстановления, за основу часто принимают цифру в 72 часа (трое суток).

Вы предпочитаете большие веса и интенсивно прорабатываете большие группы мышц? Тогда для восстановления вашему организму потребуется 2-3 дня. Но не стоит увеличивать период отдыха – это снизит эффективность тренировок.

Продолжительность и частота тренировок

Сеты и продолжительность тренировки — важные параметры, которым следует уделять пристальное внимание.

Новичкам начинать лучше всего с одного или двух разминочных сетов с использованием небольшого веса. Такая методика идеальна, если разминочные упражнения «разогревают» определенные группы мышц. После разминки можно выполнить несколько «тяжелых» сетов.

Спортсменам с опытом нужно максимально сократить длительность разминки, чтобы быстро адаптировать мышцы к предстоящим нагрузкам.

Подбираем правильные упражнения

Наиболее эффективные тренировки мышц возможны в том случае, когда программа подобрана тренером в соответствии с уровнем подготовки человека и других факторов (пол, возраст, вес и т.д.). Проработка всех мышц тела достигается при сочетании кардио нагрузок и силовых тренировок.

Силовые тренировки приводят в тонус все мышцы и корректируют пропорции тела. Кардио нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают сжечь максимальное количество калорий. И пусть силовые упражнения не сжигают много калорий, они способны заметно ускорить обмен веществ.

Питание во время тренировок

Чтобы получить от каждой тренировки эффект, необходимо правильно питаться. Включите в свое меню сложные углеводы — бобовые, картофель, крупы. А после стоит снова дать организму небольшое количество сложных углеводов в сочетании с белком — яйца, рыба, сыр, творог, нежирное мясо.

Перекусить следует за 2 ч до тренировки и через 1,5-2 ч после. Не рекомендуется плотно кушать за час до тренировки или сразу по окончании. Если вы запланировали легкий перекус — стакан кефира или фрукт — приступать к занятию можно уже через час.

Как часто тренироваться

Количество тренировок в неделю следует определять в соответствии с изначальным уровнем физической подготовки и поставленными целями. Для большинства людей приемлемый вариант — 3-4 тренировки в неделю. Во время перерывов важно давать полноценный отдых мышцам и нервной системе, стараться «слушать» свой организм, чтобы не перетренироваться.

Если вы поставили определенные цели и хотите тренироваться 5 раз в неделю или ежедневно — пробуйте. Но выкладываться на полную мощность при интенсивных нагрузках можно только 1-2 раза.

Спортивные эксперты советуют новичкам качаться 2-3 раза в неделю и делать акцент на комплексной проработке всех мышц тела на каждой тренировке. Опытным посетителям тренажерок следует качаться чаще – 3-5 раз в течение недели, на тренировках прорабатывать все группы мышц. А дни, когда нагрузки более интенсивные, чередовать с днями отдыха для восстановления.

Легкие тренировки каждый день

Если вы хотите поддерживать физическую активность каждый день, то рекомендуем легкие тренировки. Это может быть, например, зарядка или короткая пробежка на 5-10 минут.

Однако такая легкая физическая активность не предназначена для роста мышц. Она нужна для бодрости и вашего хорошего самочувствия.

Восстановление в зависимости от группы мышц

Интенсивность тренировки и количество времени для восстановления зависят от размера мышц. Именно поэтому комбинировать проработку крупных и мелких мышц не стоит. Ведь им нужна будет разная нагрузка и время на отдых.

Советуем выделять отдельные дни для проработки крупных групп мышц, чтобы получить эффективный результат. Маленькие мышечные группы, как бицепс, трицепс, плечевой пояс и другие, быстрее отходят после интенсивных упражнений. Поэтому их можно тренировать чаще.

Обратите внимание, что зачастую проработка крупных мышц требует задействования в работу и мелких. Тренируем грудь — включается бицепс. Имейте это в виду при составлении плана тренировки и восстановления.

Восстановление для новичков

Сколько нужно восстанавливаться, если вы недавно начали качаться? Новички в мире силовых тренировок могут тратить меньше времени на отдых. Так как нагрузка во время тренировок не такая большая, как у профессиональных спортсменов. Меньше стресса для мышц — меньше времени на восстановление.

Спортсменам с минимальным опытом в силовых тренировках потребуется от 1 до 2 дней на восстановление мышц. Когда как более опытным новичкам нужно будет от 2 до 3 дней, чтобы полноценно отдохнуть.

Восстановление для профессиональных спортсменов

Профессиональным спортсменам нужно намного больше времени для восстановления мышц. Поскольку нагрузка на организм в процессе упражнений намного интенсивнее.

Тренировки на каждую группу мышц нужно проводить исключительно раз в неделю. Более частые упражнение на одни и те же мышцы могут привести к серьезным травмам. Поскольку организм не успеет восстановиться. Советуем грамотно составить тренировочный план и четко следовать ему.

Выстраивайте путь к идеальному телу с умом. Безбашенная каждодневная нагрузка не приведет ни к чему, кроме как к травмам. Успехов в тренировках!

Нужно ли девушкам качать грудь (и можно ли её так увеличить)

Грудные мышцы отвечают за приведение плеча к осевой линии туловища (если по-умному), то есть сводят прямые руки, как во время хлопка. И грудные мышцы должны быть также развиты, как и все другие. И у девушек тоже. Но есть факторы, влияющие на стратегию тренировки этих мышц. Разберёмся.

Лактация

Нет

Любая тренировка – это стресс, особенно, силовая. Стресс вызывает изменение гормонального фона, который может привести к потере молока. Поэтому от серьёзных нагрузок нужно воздержаться вплоть до завершения кормления. Лёгкие тренировки с небольшим весом допустимы, но только после консультации с врачом. Также, как и во время беременности.

Менструальный цикл

Нет

Грудь в цикл меняет форму, что часто приводит к появлению неприятных ощущений в этой области, и дополнительная локальная боль вам ни к чему. Пожалейте себя – отожмётесь через несколько дней.  То же самое касается и овуляции.

Маленькая грудь

Да

Форму женской груди определяет генетическая форма молочной железа, а никак не объём мышцы. Но тренировать маленькую грудь всё равно можно и нужно (опять же, как и все другие мышцы) в обычном режиме – 15-20 повторений с комфортным весом.  Не гонитесь за объёмом грудных, используя методы приоритета силовых тренировок – большой вес, до 8 повторений, выделенные дни под грудь. От этого она женственнее не станет.

Учтите. Набрав несколько сантиметров в объёме груди, вы слегка повлияете на её форму — кожный покров над рабочей зоной растянется, и грудь визуально может уменьшиться.

Большая грудь

Да

Смиритесь с тем, что любые тренировки (даже если вы вообще не будете трогать грудь) приведут к уменьшению её объёма. Дело в том, что молочная железа, определяющая форму и объём женской груди – это жир, который, как вы уже точно знаете, сжигается равномерно по всему телу при добавлении нагрузок и коррекции рациона.

Смирились? Теперь приступайте к работе над мышцами груди. Сильные мышцы начнут немного давить на молочную железу, из-за чего грудь аккуратно приподнимется. Добиться такого эффекта помогут упражнения, направленные на верхние отделы грудных —  жимы и сведения на наклонной скамье.

  • Основное изолирующие упражнением для мышц груди — сведение рук с гантелями или в тренажёре «бабочка». Также грудные участвуют вместе с трицепсом и дельтами в следующих упражнениях — базовые жимы лёжа, отжимания от пола или на брусьях. 

Мы определились, что работать нам мышцами груди надо, вне зависимости от её формы. Как? Рассказываем.

  • 1Включайте 1-2 упражнения на грудь на каждой тренировке, если работаете над всеми группами мышц в один день. Работайте с комфортным весом на среднее количество повторений.

Например,

●      Отжимания 3/10
●      Сведения рук гантели/бабочка/резинки 3/15

  • 2Выделите один приоритетный день для груди, если хотите добиться заметного эффекта подъёма груди.
Примерная программа одного дня с приоритетом на верхний отдел грудных мышц:
  • 1Отжимания на коленях 3/10
  • 2Сведения рук с гантелями на наклонной скамье 3/12
  • 3Пуловер 3/15
  • 4Сведения в кроссоверах от нижнего блока 3/15

Включайте дни на грудь 1 или 2 раза в неделю, в зависимости от опыта тренировок.

Помните! Форма и объём груди зависят от генетической формы молочной железы и питания, так как железа эта – почти чистый жир. Тренируясь, мы можем только скорректировать, но не кардинально изменить грудь. А сильными и выносливыми должны быть все мышцы, вне зависимости от того, где они располагаются!

(17771)

comments powered by HyperComments

Можно ли качаться каждый день? Вся правда.

Еге-гей, мои уважаемые, рад всех видеть! Сегодня на повестке дня очень интересная тема под названием — можно ли качаться каждый день. Она нарисовалась из Ваших обращений на почту проекта и просьбами дать наиболее развернутый ответ на этот противоречивый вопрос. Что же, не будем оставаться в стороне от вопрошений трудящихся и осветим сие действо в полном объеме.

Итак, прошу всех занять свои места, ключ на старт, мы начинаем.

Можно ли качаться каждый день: недвусмысленный ответ

Начну с того, что озвучу содержание письма, пришедшего недавно через форму обратной связи проекта Азбука Бодибилдинга.

Вот что в нем говорилось: “…сейчас у меня появилось много свободного времени и я подумываю чаще ходить в тренажерный зал вместо 3, 4-5 раз в неделю. Я делаю 10 минут кардио, 40 минут тренируюсь с железом, составил хорошую диету, полноценно высыпаюсь. Возник такой вопрос можно ли качаться каждый день? Можете пояснить более подробно, как Вы этот делаете, желательно через статью?”.

Вопрос показался мне крайне занимательным в первую очередь потому, что очень часто в сети можно встретить истории, что мол программа тренировок рассчитана на 5-6 дней занятий в неделю. Что мол нефига отлынивать, нужно работать каждый день, атлеты золотой эпохи бодибилдинга тренили даже по 2 раза на дню и добились таких сверхрезультатов.

Также новичков подстегивают слова, что качание железа каждый день приведет к более скорому приходу объемов и нужных пропорций, другими словами, занимаясь каждый день, можно значительно быстрее накачаться, сократив время прихода к конечной цели – телу своей мечты.

Действительно, такие примеры есть, причем не единичные и от весьма авторитетных авторов, взять того же железного Арни, который практически не вылазил из зала. Как так получается, что одни могут тренить 5-6 раз в неделю, не задумываясь ни о какой перетренированности и стать 7-м обладателем титула Мистера Олимпия, а другим даже 2-3 раз много? Действительно, ли можно качаться каждый день и есть ли от этого толк? Вот на все эти вопросы мы и постараемся ответить далее по тексту.

Итак, давайте разбираться.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Ключевым моментом в ответе на этот вопрос является восстановление – количественно-качественный фактор способности организма “залатать” все дыры и восполнить все потраченные энергетические ресурсы, т.е. провести компенсацию и суперкомпенсацию.

Зависит это от множества факторов, однако выделим основные из них и это:

  • степень тяжести тренировки (веса, интенсивность, продолжительность и тп);
  • степень тренированности атлета (стаж, уровень восприятия физической нагрузки);

Считаю эти пункты основными и главным образом влияющими на восстановительные способности. Все дальнейшие выкладки будем оценивать через призму этих факторов.

Можно ли качаться каждый день: минимальные сроки восстановления

Принято считать, что 24-часа — именно столько нужно человеку, чтобы прийти в себя и пойти отдохнувшим на следующую тренировку. Под этот интервал подходят:

  • новички, чей стаж не более 2-3 месяцев;
  • пожилые люди, которым за 50 и выше;
  • люди, чей тип активности в зале можно назвать лайтовый, большинство обитателей посещающих фитнес-занятия и тренажерный зал.

Сутки – необходимый минимум отстаяния следующего дня тренировки. В течение этого периода организм способен построить новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и зарядить организм энергией для проведения следующей активности.

Можно ли качаться каждый день: максимальные сроки восстановления

Часто за основу принимают цифру в трое суток. Все, что находится за переделами этой цифры, не приведет к улучшению композиции тела и повышению объемно-мощностных характеристик мышц. Под этот интервал подходят:

  • люди, которые знают, что такое хардкор и большие веса;
  • люди, интенсивно и объемно тренирующие большие мышечные группы (ноги, спина).

Выше приведены самые общие цифры для ориентира, их не стоит принимать за истину в последней инстанции, но об этом мы еще поговорим.

Можно ли качаться каждый день: к

ак часто нужно тренировать каждую мышечную группу

Часто можно услышать из уст всех, кому не лень 🙂 следующие фразы: грудные мышцы надо тренировать не чаще 1 раза в неделю, или пресс надо долбить каждый день. Так ли это на самом деле, сейчас разберемся. Чтобы видеть непрерывные успехи в наращивании мышечной массы, необходимо совершенно точно вывести (конкретно под себя) требуемое время восстановления. И для этого необходимо опираться на следующие базовые принципы.

№1. Крупные мышечные группы – больше отдых, мелкие – мало

Чем больше мускульная единица, тем объемнее и тяжелее ее нужно тренировать, тем больше давать отдыха. Запомните следующую памятку и всегда ориентируйтесь на нее при вычислении требуемого времени отдыха.

Часто многие парни совмещают тренировку двух групп мышц, одна из которых является крупной. Чаще всего достается ногам– их совмещают с такими группами, как плечи или руки. Такой подход не есть хорошо. Ноги составляют до 50% всего мышечного массива тела человека, поэтому тренировать ее совместно с чем-то еще нецелесообразно. По факту получится и там, и там недоработка. Лучше выделить полноценный день ногам и обрабатывать только их. Соответственно, для отдыха 50% мышц (ноги) нужно больше времени, чем для отдыха 25% мышц рук.

Небольшие мышечные группы (бицепсы, трицепсы, плечи) намного быстрее восстанавливаются в отличие от крупных. Поэтому их можно тренировать несколько чаще. Однако важно помнить, что мелкие группы мышц используются при работе над крупными. Например, когда вы тренируете грудь, вы используете ваши трицепсы и плечи в качестве вторичных групп мышц. То же самое и в случае с бицепсами, которые используются при работе над спиной.

№2. Детям мороженое, его бабе – цветы. Новичкам — меньше отдых

Вы скажете, что еще за дискриминация по “стажному” (ну и словечко выдумал) принципу? Никакой дискриминации нет, просто стажеры (до 1 года) не способны работать столь же тяжело и интенсивно, как более продвинутые их собраться по залу. Они не способны нанести тот размер ущерба мышцам, который способны нанести качки со стажем.

Новички способны оправиться от тренировки гораздо быстрее, и для них, например, при тренировке крупных мышечных групп действует правило отдыха 36-48 часов, в то время как у более опытных собратьев хронометраж составляет – 48-72 часа.

№3. Средние и продвинутые атлеты – больше отдых

Эта категория тренажерного населения способна тягать железки хардкорно и тяжело. В связи с чем ущерб их мышцам, создаваемых весами и интенсивностью, не в пример больше их менее “юных” собратьев по железякам. Чаще всего у них уже есть “мясо” и тренировки построены по принципу сплита – разделение на мышечные группы и проработка только одной мускульной единицы за раз. Таким образом получается, что берется каждая отдельная группа и прорабатывается только она в определенный день. Это позволяет тренируемой мышцы отдыхать целую неделю до следующего раза. Например, если грудь тренировалась в понедельник 15, то следующий ее звездный час — 22 число, понедельник на следующей неделе.

№4. Количество сетов и продолжительность тренировки

Думаю, Вы в курсе, что оптимальным “чистым” временем нахождения под нагрузкой является период в 40-45 минут. Если нет, тогда статья Вам в помощь [Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале?]. На продолжительность занятий влияет количество подходов и повторений. Тут необходимо придерживаться правила – больше сетов (от 4 до 6) на большие мышечные группы и меньше подходов (от 1 до 3) на меньшие. Продолжительность одного повтора составляет 6 секунд, если всего их в сете 8, то получается 48 секунд х 4-6 итого 192-288 секунд длится проработка одной крупной мышечной группы, например, квадрицепсов. Если за тренировку пройтись по 3-4 таким, то время “чистой” трени составит в среднем 900 сек или 15 минут, добавьте сюда посиделки м/у подходами, разговоры за жизнь с коллегами по залу, и выплывет кругленькая цифра.

Следующий интересный вопрос звучит так…

Можно ли качаться каждый день: тренируем пресс

Многие считают, что долбить пресс необходимо много и часто. На самом деле это не так, чтобы привести мышцы живота в тонус, усилий требуется не больше, чем для тренировки любой другой мышечной группы. В частности, 2-х раз в неделю вполне достаточно. Поэтому если Вы до этого качали пресс при каждой удобной и неудобной возможности, окститесь, дети мои, 🙂 и сократите количество тренировок на него до 2 раз в неделю. Еще одной крайностью в деле обзаведения 6 кубиками пресса является количество повторений, часто можно услышать цифры в 50, 70, а то и 100 раз. На самом деле, все намного скромнее, оптимальным количеством повторений является 20-25.

Итак, как я заявлял в начале, тема весьма интересная, но и противоречивая, поэтому давайте переходить к десерту.

Секреты элитных культуристов, или почему они могли качаться каждый день?

Арнольд Шварценеггер, самый известных культурист на планете, буквально жил в зале Gold’s Gym Venus вместе со своей братией. Они каждую минуту посвящали улучшению своего тела и созданию более внушительных объемов и форм, и посему качались каждый день, а то и по два раза.

Однако надо понимать, что так было не всегда, и начинали они также, как и все смертные с 2-3 раз в неделю. С течением времени их тело привыкло к нагрузкам и планку количества дней в неделю необходимо было поднимать. Кроме того, когда забрезжили первые победы, титулы и деньги, необходимо было отходить от классических схем качаний и посещения зала строго по расписанию.

Также более именитые соперники не собирались никого пускать на этот Олимп просто так, и тогда, дабы достичь их уровня, прибегали к большей интенсивности, дольшему времени нахождения под нагрузкой и количеству тренировок в неделю. Чтобы ускорить процессы восстановления, атлеты прибегали к помощи фармакологии и различных нестероидных и стероидных препаратов, которые позволяли латать дыры в режиме форсажа. Еще одной фишкой такой запредельной частотности являлась концентрация на технике и прицельное попадание нагрузки в мышцу. Они могли легко “уделаться” небольшим весом, и все это из-за хорошо развитой связи мозг-мышцы, а также умения визуализировать конечный результат.

Многие думают, что они тренили по 6-7 раз в неделю постоянно, однако, как правило, переход на такую частоту тренинга был крайней мерой, и применялся за несколько недель до выхода на сцену. Помимо всего прочего, каждый атлет уровня профи знал, какой режим тренировок и частота способны вогнать его в состояние перетренированности.

Теперь давайте рассмотрим конкретные схемы тренировок, которые имеют право на существование в процессе работы над Вашим телом. Начнем с…

Можно ли качаться каждый день: схемы тренировок

№1. Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

  • Понедельник: грудь;
  • Вторник: спина;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: ноги;
  • Пятница: плечи/бицепс/трицепс;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Как можно заметить, каждая группа мышц прорабатывается только 1 раз в неделю с 6-ю днями отдыха между последующей тренировкой этой же единицы. Работая по такой схеме, Вы должны убедиться, что хорошо (объемно) “урабатываете” конкретную мышцу. Если нагрузка будет шаляй-валяй, то мышца восстановится задолго до времени, когда ей положено в следующих раз тренироваться. И все оставшиеся дни отдыха она простоит “вхолостую”, тем самым пропадет состояние суперкомпенсации, и прогресса в развитии данной мышечной группы не будет. С другой стороны, чрезмерная перегрузка также не нужна, необходимо найти баланс, чтобы мышца подошла к следующей тренировке в наилучшей своей форме — достаточно восстановленной и готовой принимать новую порцию нагрузки.

Тренировки мышечных групп 1 раз в неделю подразумевают использование от 8 до 12 подходов на них, поскольку частота такой тренировки низкая. Получается, что еженедельный объем для каждой мышечной группы 6-10 подходов.

№2. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

  • Понедельник: все тело;
  • Вторник: отдых;
  • Среда: все тело;
  • Четверг: отдых;
  • Пятница: все тело;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 3 раза в неделю, с количеством дней отдыха 1-2 между сессиями. Работая по такой схеме Вам нужно создать небольшой стресс для каждой мышечной единицы в течение 3-х еженедельных тренировок так, чтобы организм смог достаточно быстро восстановиться и подойти в полной боевой готовности к следующей сессии активности.

Тренировки мышечных групп 3 раз в неделю подразумевают использование от 3 до 4 сетов для каждой мышцы во время каждой из 3-х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки высокая, необходимо снизить ее объемность. Итого еженедельный общий объем получается 9-12 сетов.

№3. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

  • Понедельник: верхняя часть тела;
  • Вторник: нижняя часть тела;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: верхняя часть тела;
  • Пятница: нижняя часть тела;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 2 раза в неделю с количеством дней отдыха 2-3 между сессиями. Можно сказать, что это золотая середина, вобравшая в себя лучшее из двух предыдущих вариантов. Вы, конечно, можете нагрузиться слишком мало или слишком много, но все-таки здесь это сделать сложнее.

Тренировки мышечных групп 2 раза в неделю подразумевают использование около 5-6 сетов для каждой мышцы во время каждой из 2-х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки умеренная, ее объем также необходимо держать умеренным. Итого еженедельный общий объем получается 10-12 сетов.

Примечание:

Цифра 12 приведена в качестве примера как некий идеальный еженедельный тренировочный объем и понимания математики схем тренировок. Ее смысл заключается в том, что за тренировку Вам необходимо выполнить (условно соответствующий схеме) тренировочный объем. 12 условных подходов в основном относится к большим мышечным группам, для маленьких эта цифра 6.

Можно ли качаться каждый день: наиболее эффективная схема

Тренировки по принципу сплита с частотой 1 раз в неделю на мышечную группу весьма популярны среди обывателей, посещающих тренажерные залы. Однако они наименее эффективны для большинства людей. Конечно, они работают, но полная неделя отдыха м/у занятиями для качественного развития мышц – это слишком много. Если прикинуть по цифрам, то это получается 52 тренировки на группу в год, при частоте 2 раза в неделю на каждую мышечную группу получается 104 тренировки в год. Как Вы думаете, что лучше? По-моему ответ очевиден.

Итого по схемам имеем:

  • тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю – наименее эффективный способ из всех представленных;
  • тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю – наиболее удачная схема для новичков (независимо от цели). Сплит на все мышечные группы – это то, что надо;
  • тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю – оптимальный вариант для большинства людей (за исключением новичков), кто хочет набрать массу, увеличить силу и сбросить вес.

Собственно, это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим всю эту ахинею информацию.

Послесловие

Можно ли качаться каждый день? В теории да, на практике большинству людей это не даст никаких ускоренных темпов роста мышц и обгона конкурентов на повороте. Рост мышц это процесс, процесс долгий, и подгонять его потому, что Вы, видите ли, не успеваете подвести свое тельце к пляжному сезону, это не аргумент. Поэтому не ищем быстрых путей, а ищем правильную и толковую информацию на страницах проекта Азбука Бодибилдинга.

Ну вот как-то так, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Друзья, а как часто вы ходите в зал, поделитесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

«Правила фитнеса»: как выстроить тренировку

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце

Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Группа мышц

Примеры базовых упражнений

Примеры изолирующих упражнений

Ноги/Ягодицы

Приседания

Румынская становая тяга

Выпады

Жим ногами в тренажёре

Сгибания ног лёжа

Разгибания ног сидя

Сведения ног в тренажёре

Разведения ног в тренажёре

Отведения в нижнем блоке

Спина

Подтягивания широким хватом

Тяга штанги в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга вертикального блока

Тяга горизонтального блока

Т-тяга

Классическая становая тяга

Наклоны со штангой на плечах:

Грудь

Жимлёжа на наклонной или горизонтальной скамье

Жим на наклонной скамье вниз головой

Отжимания

Разводкагантелей на наклонной или горизонтальной скамье

Сведения рук в тренажёре

Трицепсы

Отжимания на брусьях узким хватом

Жим штанги узким хватом

Французский жим

Разгибания на верхнем блоке

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание гантелей назад в наклоне

Бицепсы

Подъём штанги (гантелей) на бицепс

Подъём гантелей вертикальным хватом

Концентрированные подъёмы гантели на бицепс

Плечи

Жим гантелей (сидя, стоя)

Жим штанги к груди сидя

Тяга штанги к подбородку стоя

Разводки гантелей через стороны

Подъём гантелей перед собой

Исключения

  1. 1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

  1. 2. Вы давно занимаетесь

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце

Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце

Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.

№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце

Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.

Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.

Подъём штанги с EZ-грифом стоя

Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.

На фото: Марина Коляго

Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.

Как сохранить мышечную накачку (что можно и чего нельзя делать)

Вы только что закончили тренировку или тренировку и замечаете, что ваши мышцы стали больше и красивее?

Такое чувство трудно победить, потому что вы чувствуете себя гладиатором, как будто вы только что выиграли олимпийскую медаль, как будто вы достигли высшей точки своих тренировочных целей.

Однако этот вид и ощущение мышц не длится вечно. Эффект временный, но даже в этом случае многие энтузиасты фитнеса работают для достижения этого эффекта во время тренировки, а не сосредотачиваются на достижении определенной фитнес-цели.

Что такое мышечный насос и как долго он длится — это вопросы, которые будут обсуждаться в следующих строках.

Что такое мышечный насос?

Накачка мышц возникает, когда мы тренируем мышцы, и это скорее сленговое выражение, чем научное объяснение явления.

С медицинской точки зрения ощущение накачанных мышц называется преходящей гипертрофией, при которой гипертрофия указывает на рост формы и массы мышцы.

В то же время у нас есть слово «временный», которое указывает на то, что рост является лишь временным эффектом.

Почему мышцы так разрастаются во время тренировки? Этому аспекту есть очень логичное объяснение, которое поможет вам лучше понять физиологические процессы, которые происходят, когда вы тренируетесь в тренажерном зале или занимаетесь силовыми тренировками.

Когда мы тренируемся, мы заставляем наши мышцы выполнять задачи, которые превышают обычный уровень сложности.

Если упражнение или физическая нагрузка потребуют времени, сердце начнет действовать и начнет следить за тем, чтобы ваши мышцы получили все необходимое для этого.

Другими словами, к мышцам будет перекачиваться больше крови, потому что кровь несет кислород и питательные вещества, которые так необходимы мышцам в периоды тяжелых усилий.

Но, кроме крови, в мышцах начинают накапливаться и другие жидкости. Молочная кислота — одна из них, которая также вызывает болезненные ощущения в мышцах после тяжелых и длительных тренировок.

Молочная кислота, в свою очередь, втягивает воду, а значит, накапливается еще больше жидкости, благодаря чему мышцы чудесным образом выглядят раздутыми.

Большинство людей описывают свои мышцы как «наполненные» после хорошей тренировки, так что это не просто подушки, наполненные воздухом.

И все это из-за всех ранее упомянутых жидкостей, которые переполняют мышцы каждый раз, когда вы тренируетесь и выходите за пределы своих физических возможностей.

Как долго мои мышцы будут накачаны после тренировки?

Если вам удастся правильно накачать мышцы, при правильной тренировке и употреблении большого количества воды, как указано, накачка мышц может длиться от 2 до 3 часов.

Если у вас нет опыта в поднятии тяжестей и тренировках с отягощениями, вам может потребоваться некоторое время, чтобы приступить к таким выступлениям. Но, проявив терпение и настойчивость, их можно достичь.

Срок службы помпы

Если вы все делаете правильно, накачка мышц может длиться от 2 до 3 часов после того, как вы закончите тренировку.

Правильное поведение означает, что перед тренировкой нужно пройти разминку, а завершить тренировку — заминкой и растяжкой мышц.

Кроме того, во время тренировки вам необходимо пить достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс. На каждые 20 минут накачки мышц вашим мышцам требуется около 100 мл воды, поэтому гидратация является важной частью процесса.

Тренировка не должна длиться более одного часа, поэтому сосредоточьтесь на хорошем выполнении упражнений.

Если вы выполняете комплексные упражнения, вам необходимо отдыхать в течение 90 секунд между подходами. Если вы делаете изолирующие упражнения, достаточно 60 секунд отдыха между занятиями.

Как поддерживать мышцы в напряжении — процесс

Мышцы могут накачаться, если вы выполняете какие-либо упражнения, которые увеличивают приток крови к этому типу тканей.

Однако, согласно исследованиям и опытным тяжелоатлетам, тренировки с отягощениями — лучший способ получить должную накачку мышц.

Опять же, мы возвращаемся к важности начинать с легких весов, особенно если вы не привыкли к поднятию тяжестей, и постепенно поднимайтесь вверх по мере того, как вам удастся достичь устойчивости и выносливости мышц.

Тем не менее, несколько упражнений по поднятию тяжестей могут не дать должного мышечного накачки, способного длиться несколько часов. Секретный рецепт, который приносит такие результаты, — это тренировка с отягощениями большого объема.

Точнее, вам нужно будет увеличить количество повторений и подходов, уменьшая при этом периоды отдыха между ними. Итак, чтобы добиться накачки мышц, вы можете:

  • Выполните больше повторений, чем обычно;
  • Выполните большее количество подходов, например, вместо трех подходов по 10 повторений сделайте пять подходов по 10 повторений;
  • Сократите время отдыха, поэтому, если вы привыкли отдыхать в течение двух минут, делайте то же самое только в течение 60 секунд;

Вся идея накачки мышц состоит в том, чтобы заставить мышцы потреблять как можно больше жидкости.Вот почему вам нужно иметь при себе бутылку воды, когда вы тренируетесь.

Чтобы стимулировать мышцы впитывать больше воды в свою структуру, вам нужно будет выполнять большее количество мышечных сокращений.

Кроме того, рекомендуется пить воду перед тренировкой, а не только во время тренировки. У вас должен быть хороший уровень воды в теле, если вы хотите иметь достаточно жидкости для накачки мышц.

План питания

Если вы хотите набрать больше мышечной массы и накачать мышцы, пища, которую вы едите, играет важную роль в достижении ваших целей.

Это общеизвестный факт, что белки необходимы для набора мышечной массы, поэтому не употребление их в надлежащих количествах не позволит вашим мышцам расти, как бы вы ни старались.

Итак, убедитесь, что в ваш рацион входят высококачественные белки, которые могут быть обеспечены такими продуктами, как яйца, нежирное мясо, рыба, креветки, а также греческий йогурт, бобы, арахис, нут, тофу, цельное молоко, творог и соевые бобы.

Эти продукты богаты белком и должны присутствовать в вашем рационе, если вы хотите набрать больше мышечной массы.

Независимо от того, потребляете ли вы их в приготовленном виде, в различных рецептах или в салатах, в зависимости от возможности, они предлагают широкий спектр вариантов, которые стимулируют рост мышечной массы.

Но, помимо белков, вам понадобятся и хорошие углеводы. Углеводы дадут вам энергию, необходимую во время тренировок, чтобы вы могли тренироваться лучше и дольше.

Чтобы мышечная накачка длилась дольше, после тренировки следует есть не только белки, но и сложные углеводы.

Это означает, что вам необходимо включить в свой рацион неочищенный рис, макароны, цельнозерновые продукты и печеный картофель. Таким образом, сбалансированная диета — это секрет больших и лучших мышц.

Поскольку вы довольно часто занимаетесь спортом и хотите нарастить мышцы, вам также следует потреблять пищу в достаточных количествах.

Вот почему ваш план питания должен соответствовать потребностям вашего тела во время тренировок.

Если вы едите слишком мало в течение дня, не покрывая количество калорий, необходимое для тренировок, вы начнете худеть.

В этом случае вам нужно будет изменить свой план питания и диету, убедившись, что порции пищи, которые вы едите, достаточны для обеспечения необходимого уровня энергии и питательных веществ r

Плюсы

Способствует росту мышечной массы .

Когда дело доходит до мышц, прокачка их во время интенсивных тренировок со временем будет способствовать росту мышечной массы.

Если вы хотите иметь более крупные мышцы, единственный способ добиться этого — тренировать их.Ощущение «жжения» в мышцах во время тренировки означает, что волокна ломаются, чтобы организм мог их восстанавливать больше и лучше.

Но для этого вам также нужно дать своему телу возможность отдохнуть, а не только тренироваться.

Ускоряет процесс восстановления мышц.

Увеличенный приток крови к мышцам активирует стволовые клетки, обнаруженные в этой конкретной ткани. Другими словами, чем больше крови к мышцам, тем быстрее появляются новые клетки, что приводит к более быстрому восстановлению после тренировок.

Способствует удалению шлаков и токсинов .

В то время как молочная кислота накапливается в мышцах во время тренировки, улучшение кровотока, которое происходит во время фазы накачки, помогает выводить такие отходы и другие токсины.

Таким образом, интенсивные тренировки помогают лучше очищать мышцы и тело.

Помогает улучшить физическую форму и повысить физическую выносливость.

Если все сделано правильно, накачка мышц поможет человеку стать здоровее, улучшить форму и стать более выносливым с физической точки зрения.

Мышечный насос является хорошим показателем того, что тренировка или упражнение хорошо справились со своей задачей, прорабатывая мышцы и улучшая кровоток должным образом. Вам просто нужно быть внимательным, чтобы не переусердствовать.

Минусы

Непрерывная накачка мышц может привести к преждевременному износу мышц .

В то время как для развития мышц больше и лучше необходимы постоянные упражнения, периоды отдыха играют такую ​​же важную роль, как и тренировка.

Ваше тело и внутренние мышцы нуждаются в отдыхе, потому что именно тогда процессы восстановления завершаются.

Если вы тренируетесь слишком много и слишком часто, вы рискуете достичь истощения без столь желанных результатов прироста мышечной массы.

Кости могут сломаться из-за нагрузки.

Некоторые бодибилдеры или любители фитнеса страдают от стрессовых переломов в процессе наращивания мышечной массы и набора мышечной массы.

Эти стрессовые переломы представляют собой очень маленькие трещины, которые возникают на поверхности костей в результате тренировок, которые слишком интенсивны и не соответствуют физическому состоянию человека.

Другими словами, вы никогда не должны пытаться поднимать веса, которые превышают ваши возможности в данный момент, из-за желания быстро набрать мышечную массу.

Вам нужно заниматься постепенно и тренироваться безопасно, сначала с небольших весов и прибавляя к весу по пути.

Также возможно повреждение связок и сухожилий.

Это также результат слишком частых, утомительных и сложных тренировок. Расширение границ — это способ развиваться и становиться лучше, но вам также необходимо знать свои пределы, прежде чем наносить вред своему телу.

Поврежденные и поврежденные связки или сухожилия очень болезненны и требуют много времени для восстановления. Кроме того, некоторые травмы такого рода могут никогда не позволить вам снова заниматься силовыми тренировками, поэтому всегда лучше проявлять осторожность.

Существует риск развития обратной анорексии.

Некоторые люди настолько одержимы своей целью набрать больше мышечной массы, что превращают это в постоянную борьбу.

Человек, страдающий обратной анорексией, начнет сосредотачивать все внимание, усилия и время на наращивании мускулов.

Такой человек нарушит любые социальные отношения, даже бросит работу и примет экстремальную диету, которая поможет ему или ей набрать больше мышц.

Как легко видеть, у такого человека искаженное восприятие собственного тела, он никогда не чувствует удовлетворения, несмотря на успехи в наборе мышечной массы.

необходим для роста мышц.

Что можно делать, пока накачивает мышцы

Увеличьте количество повторений и подходов. Для накачки мышц требуется нечто большее, чем обычная тренировка.

Выбирайте поднятие тяжестей и тренировки, потому что это наиболее эффективный способ накачать мышцы должным образом.

Обязательно употребляйте достаточное количество воды в течение дня, перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки, чтобы обеспечить всю жидкость, необходимую для того, чтобы мышцы дольше оставались накачанными.

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка и сложных углеводов, так как мышцы нуждаются в питательных веществах, а не только в воде, чтобы расти и выглядеть хорошо накачанными.

Обязательно ведите журнал тренировок, так как он даст более четкое представление о ваших показателях вовремя и позволит узнать, работает ли ваш тренировочный распорядок или нет.

Запрещается накачивать мышцы

Не переживайте днем. Когда мы испытываем стресс, наше тело вырабатывает гормон кортизол, который заставляет наши мышцы терять накачанный вид. Итак, постарайтесь расслабиться и сохранять спокойствие, не допускайте попадания кортизола в кровоток.

Не преувеличивайте с отягощениями, которые хотите поднять. Хотя вы можете чувствовать решимость, мотивацию и энтузиазм в отношении своих тренировок, не стоит преувеличивать или переусердствовать, потому что это может привести к серьезным травмам.

Поднятие тяжестей, превышающих ваши возможности в данный момент, может вызвать повреждение связок, сухожилий и может привести к трещинам в костях. Принимайте упражнения постепенно и увеличивайте вес по мере набора выносливости и мышечной массы.

Не лишайте тело покоя. Да, это правда, что вам следует увеличивать количество повторений и подходов, но это не значит, что вы не должны отдыхать. Мышцам нужен отдых для восстановления и омоложения, чтобы подготовиться к очередной тренировке.

Не будьте нетерпеливы, ведь тренировка и набор мышц требуют времени.Ничего нельзя достичь в одночасье, только через бесчисленные часы тренировок. Преувеличение может привести только к травмам.

Часто задаваемые вопросы Как долго работает мышечная накачка

Почему через некоторое время мышцы перестают чувствовать накачку?

Мышцы накачиваются, потому что кровь и вода проталкиваются в мышцы в ответ на интенсивное физическое усилие.

Когда вы закончите тренировку и начнете отдыхать, эти жидкости больше не будут нужны в мышцах, поэтому они больше не будут перекачиваться в больших количествах, как это происходит во время тренировок.

Можно ли увеличить продолжительность накачки мышц?

Накачка мышц работает не более 3 часов, поэтому, если вы хотите достичь этого, вы можете кое-что сделать, чтобы продлить этот эффект.

Увеличение количества повторений и подходов в вашей тренировке и уменьшение периодов отдыха вызовут большее количество мышечных сокращений.

Они, в свою очередь, увеличивают потребление воды мышцами. После тренировки ешьте пищу, состоящую из белков и сложных углеводов, и не забывайте пить воду, чтобы поддерживать необходимый уровень гидратации мышц.

Также избегайте стресса, так как кортизол, гормон стресса, может сдуть накачанные мышцы.

Следует ли мне продолжать качать мышцы, если я чувствую боль?

Если у вас болят мышцы, вам следует выполнять легкие восстановительные упражнения вместо интенсивных.

В идеале, если вы испытываете боль после тренировки, вам следует отдохнуть, что позволит мышцам быстрее восстановиться.

Ходьба и плавание могут помочь, сняв напряжение и мягко растянув мышцы.

Необходимы ли ежедневные упражнения для накачки мышц?

Отдых так же важен, как и хорошая тренировка, поэтому вы должны отдыхать хотя бы один день в неделю.

Однако, если вы чувствуете, что у вас все в порядке с ежедневными тренировками, вы можете делать это, при условии, что вы не слишком напрягаетесь и не преувеличиваете.

Вердикт

Muscle pump обычно работает не более пары часов, потому что это реакция организма на интенсивную физическую нагрузку.

Как только вы расслабитесь, ощущение уменьшится, так как мышцы расслабятся и жидкости будут выходить из их структуры.

Поддерживать постоянную накачку мышц невозможно и не рекомендуется, так как мышцам нужно время для отдыха, чтобы восстановиться.

Кроме того, если все сделано правильно, накачка мышц приводит к росту мышечной массы, что в большинстве случаев является желаемым результатом.

Примите адекватную диету и правильный режим тренировок, и мышечный насос станет постоянным элементом вашей жизни.

Как получить идеальную накачку мышц

Накачка бодибилдера — это то всепоглощающее удовлетворение после тренировки, которое Арнольд Шварценеггер однажды сравнил с сексом.

«У бегунов свой« кайф », а у бодибилдеров -« накачка »- чувство эйфории, вызванное приливом крови, которое заставляет ваши мышцы набухать во время силовой тренировки», — объясняет личный тренер Майк Кример из Anatomically Correct в Нью-Йорке. . Читайте дальше, чтобы узнать, что там на самом деле происходит, как добиться максимальных результатов и можно ли зайти слишком далеко.

Так что же здесь происходит на самом деле?

Накачка происходит в ответ на интенсивную силовую тренировку. Мышечные сокращения вызывают расширение кровеносных сосудов и усиление кровотока. Вся эта активность мышц заставляет их расширяться. Много.

«Во время интенсивной тренировки накачанное плечо может быть на полдюйма больше, чем обычно», — говорит Кример. Увы, эффект временный, максимум пару часов.

Как мне получить максимальную помпу?

Чтобы получить этот объем, вы должны сделать том.«Хорошая накачка целевых мышц обычно достигается за счет выполнения трех или четырех подходов от умеренного до большого количества повторений (от 10 до 15) до кратковременного мышечного отказа», — говорит Кример.

Держите темп медленным и действительно сосредоточьтесь на сокращении мышц, делайте короткие периоды отдыха и делайте суперсеты противоположных групп мышц (скажем, бицепсов и трицепсов), чтобы усилить эффект.

«Убедившись, что вы хорошо гидратированы и потребляете достаточное количество углеводов перед тренировкой, это также будет способствовать хорошему насосу, как и добавка креатина; все это способствует увеличению объема мышечных клеток », — говорит Кример.

Так должна ли моя цель быть всегда накачанной?

Не обязательно.

«Исследования клеток показывают, что набухание клеток увеличивает синтез белка и снижает его распад», — объясняет Брэд Шонфельд, доктор философии, C.S.C.S., автор книги The M.A.X. План мышц .

«Если эти результаты будут применены на практике во время тренировки с отягощениями, то это окажет положительное влияние на увеличение мышечного роста, но у нас просто нет возможности проверить это.

Plus, как отмечает Creamer, постоянная работа с интенсивностью, необходимой для хорошего накачки, может привести к перетренированности, что может быть контрпродуктивным для вашей долгосрочной цели — реального и длительного роста мышц. Так что наслаждайтесь, когда это происходит, и делайте это, когда хотите.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 советов профессионалов, если у вас больше нет мышечной помпы.

Последнее обновление 10 июня 2020 г. в 11:56

Введение

Арнольда Шварценеггера, сравнившего хорошую накачку с ощущением оргазма, было достаточно, чтобы побудить бодибилдеров «гоняться за накачкой мышц».

Недостаточное питание и неправильный режим тренировок являются основными причинами отсутствия мышечной накачки. Изоляция мышц во время тренировки — лучший способ добиться отличной накачки.

Накачка мышц (научное название «гиперемия») — это то, что действительно беспокоит новичков в тренажерном зале. Хотя опытных бодибилдеров, похоже, не особо беспокоит накачка мышц.

Я видел молодых бодибилдеров, стремящихся улучшить пампинг, но действительно ли это важно для наращивания мышц? В некоторых случаях накачка мышц необходима, а в других случаях это не самый важный аспект гипертрофии мышц и наращивания силы.

Мы собираемся рассказать все о том, как улучшить накачку мышц и как вы можете использовать это для лучшего развития мышц.


Помпа — это когда мышцы набухают во время тренировки. Насос создается из-за того, что чрезмерный объем крови движется в мышцу и увеличивает ее размер. Это ощущение невозможно описать словами. Честно говоря, это действительно мощно и захватывающе.

Давайте поговорим о мышцах, чтобы понять «науку о насосе мышц».

Сокращение мышц — один из самых фундаментальных аспектов силовых тренировок и бодибилдинга.

Напряжение и сжатие мышц приводит к накоплению молока в мышечных тканях, поэтому мышцы перестают двигаться после определенного количества повторений.

Чтобы убрать накопление молочной кислоты, ваше тело закачивает больше крови в мышечные волокна, что также приводит к «гидратации мышечных клеток».

По мере того, как мышечные клетки расширяются, они также блокируют отток крови. Это помогает удерживать кровь в мышечных тканях в течение более длительного периода времени.

В результате больше крови закачивается в ваши мышцы быстрее, чем может уйти, что увеличивает объем клеток и их размер.

Чтобы лучше понять, посмотрите схему ниже.

Более частое повторение и суперсеты увеличивают «время под напряжением», что приводит к более высокому молочному накоплению и лучшему кровотоку.

Большой диапазон повторений и суперсеты работают невероятно хорошо, обеспечивая наилучшую помпу, на которую вы можете рассчитывать.

Накачка мышц носит временный характер, вы потеряете объем в течение 1-2 часов после тренировки.


Не обязательно. Мышечная помпа — это не единственный способ стимулировать гипертрофию, этого можно добиться и без помпы. Но он действительно действует как катализатор, способствующий росту мышц.

Нет прямых научных доказательств, подтверждающих, что «накачка мышц равняется росту мышц», но не спешите делать выводы.

Накопление молочной железы — одна из пусковых точек мышечного насоса, и непосредственно обнаружено, что накопление молочной железы очень помогает в увеличении выработки гормонов роста.

Исследование, проведенное в 2009 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что накопление молочной кислоты способствует выработке более высоких уровней гормона роста. Молочная кислота вырабатывается только в результате интенсивных анаэробных тренировок.

Итог: вам не нужно ежедневно гоняться за помпой, это может ограничить ваши достижения. Посвятите два дня поднятию тяжестей, два дня — накачке мышц и два дня — смешанному режиму тренировок — лучший способ набрать силу и гипертрофию.


Причин, по которым «невозможно накачать мышцы», может быть много, есть много аспектов, о которых вам нужно позаботиться. Чтобы добиться лучшей накачки мышц, вам необходимо учитывать следующие аспекты:

  1. Тренировка
  2. Правильное питание
  3. С помощью добавок

Схема тренировок для улучшения накачки

Большинство людей не могут получить достаточный насос из-за неправильного подхода. Каждый день я вижу десятки новичков, которые только недавно начали заниматься бодибилдингом, но все еще пытаются поднять самый тяжелый вес.

Нет ничего плохого в поднятии тяжестей, но большинство новичков забывают о правильной форме и активации мышц. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на поднятии тяжестей, вам следует сосредоточиться на улучшении «связи ума и тела».

Есть несколько определенных схем тренировок, которые могут помочь в достижении лучшего накачки.

1. Больше повторений и удержание сжатия:

Выбор большего количества повторений — один из наиболее эффективных способов добиться накачки мышц и большей активации мышц.

Легкая накачивающая тренировка позволяет вам практиковать лучшую форму тренировки, что в конечном итоге приводит к лучшей активации мышц и превосходному сокращению.

Чтобы получить максимальную пользу, начните подход с легкого упражнения с 15-20 повторениями. Этот первый подход заставит кровь течь в мышцы.

Следующее, что нужно сделать, это сконцентрироваться на правильном сжатии мышцы. Удержание сжатия увеличивает время нахождения в напряжении, что позволяет улучшить приток крови к этим мышечным тканям.Удерживайте сокращение в течение 3-4 секунд после каждых 5 повторений, что означает трехкратное общее время сжатия в подходе из 15 повторений.

Выбор диапазона повторений 12-15 с правильным сжатием — лучший способ получить большую часть тренировки.

2. Включите суперсеты и дроп-сеты

Это идеальная комбинация для людей, которые достигли плато и не могут ощутить хорошую активацию и сокращение мышц.

Суперсеты и дроп-сеты — лучший способ потрясти мышцы, преодолеть плато и добиться превосходной накачки.

Суперсет — это когда вы выполняете упражнения подряд без отдыха между ними. Например, одновременное воздействие на бицепс и трицепс.

В дроп-сете вы продолжаете сбрасывать вес до тех пор, пока не достигнете мышечной недостаточности. Вы можете начать с жима лежа 200 фунтов на 8 повторений, затем сбросить вес до 160 фунтов и сделать еще 6 повторений, а затем сбросить вес до 120 фунтов, чтобы сделать еще 6 повторений.

Дроп-сеты и суперсеты помогут вам добиться наилучшего пампинга.

3. Короткий период отдыха

Все еще не чувствуете насос? Возможно, это связано с более длительным периодом отдыха. Продолжительный период отдыха хорош для тяжелых работ, но не очень хорош для превосходного насоса.

Уменьшите период отдыха до 30-45 секунд между подходами.

Сокращение периодов отдыха не позволяет вашему телу оправиться от травмы, полученной во время тренировки, но дает ему достаточно времени для следующего раунда. Вот так можно добиться лучшей накачки.

Короткий период отдыха также вызывает большее накопление молочной железы, что также вызывает выработку гормонов роста.

Вы не должны соблюдать короткий период отдыха для работы с тяжелыми грузами.


Правильное питание

Итак, мы говорили о схеме тренировок, но правильное питание — это то, чем нельзя пренебрегать. Питание играет очень важную роль в развитии тела, давайте рассмотрим ключевые факторы питания для достижения превосходной накачки мышц.

4. Гидрат, гидрат и гидрат

Все мы знаем о важности воды, но знаете ли вы о роли воды в увеличении мышечной массы и улучшении накачки?

Согласно исследованию , 75% американцев страдают хроническим обезвоживанием. Это очень распространенное препятствие на пути к повышению производительности.

Ваши мышцы на 75% состоят из воды, и правильная гидратация приводит к увеличению объема крови и усиленной помпе.

Во время сокращения мышц вода направляется к мышечным тканям, что приводит к увеличению объема. Обезвоживание делает процесс полностью противоположным, оно направляет воду в мышечных тканях к крови, чтобы поддерживать температуру тела и выполнять другие важные функции.

Убедитесь, что вы хорошо гидратированы перед тренировкой, и продолжайте пить воду во время тренировки.

5. Углеводы

Мышечный гликоген является основным источником топлива, поэтому низкоуглеводная диета может повлиять на качество и интенсивность тренировки из-за истощения уровня гликогена.

Кроме того, углеводная загрузка также приводит к удержанию большего количества воды, что приводит к достижению превосходного объема. На каждый грамм углеводов, хранящихся в мышечных тканях (в виде гликогена), приходится примерно 2-3 грамма воды.

Спортсмены, соблюдающие низкоуглеводную диету, обычно испытывают низкий уровень мышечной накачки из-за нехватки воды и энергии.


Добавки

Добавки созданы для достижения превосходных результатов, есть некоторые добавки, которые могут помочь вам добиться наилучшего кровоснабжения жизни.

6. Предтренировочные программы

Предтренировочные программы содержат множество ингредиентов, которые помогают улучшить пампинг.

Они содержат аргинин и L-цитруллин, которые действуют как сосудорасширяющее средство для лучшего насоса, бета-аланин для увеличения интенсивности тренировки, кофеин для улучшения концентрации внимания.

В целом, хорошая предтренировочная подготовка определенно повысит ценность вашей тренировки.

7. Креатин

Одна из лучших добавок для наращивания мышечной массы, прошедшая тысячи клинических исследований и отмеченная как безопасная во всех аспектах.

Креатин помогает увеличить выработку АТФ для лучшей энергии во время тренировки, он также помогает удерживать воду в мышечных клетках, что приводит к увеличению объема клеток.


Поднятие тяжестей и накачка мышц — это две разные части бодибилдинга, один подход концентрируется на увеличении силы, а другой — на улучшении сокращения.

Тренируя тяжелые упражнения, вы готовите мышцы к более высокому напряжению.Но тренировка для повышения накачки вызывает большую клеточную усталость и отек, а также меньшую перегрузку от напряжения.

Хотя эта статья была посвящена достижению лучшего накачки, но я большой сторонник поддержания правильного баланса между «тренировкой с тяжелым весом» и «тренировкой для накачки»

Давайте поймем важность хорошей накачки мышц:
  1. Для лучшего питания: лучший насос достигается за счет более высокого притока крови, что также обеспечивает лучшее снабжение богатой питательными веществами кислородом крови.
  2. Требуемая растяжка: Тренировка в стиле «накачки», с другой стороны, вызывает большую клеточную усталость и отек, а также меньшую перегрузку от растяжения. Тренировка помпы способствует растяжению мышечных тканей, что дает больше пространства для роста.
  3. Производство гормона роста: Большее количество повторений и большее время под напряжением приводит к накоплению молочной железы, что приводит к выработке гормонов роста. Все мы знаем важность гормона роста в достижении силы и гипертрофии.
  4. Активация мышц: тренировка помпы позволяет поднимать мышцы для лучшего сокращения и точного выполнения упражнений. Тренировка мышечной накачки приводит к лучшей активации мышц.
  5. Профилактика травм: тренировка для лучшего накачки позволяет вам больше сосредоточиться на сокращении и активации мышц. В то время как поднятие тяжестей приводит к мышечным травмам, внимательное отношение к сокращению приводит к меньшему количеству травм.

Я понимаю, что получение хорошей помпы — это райский опыт, который никто не хочет терять, вы хотите влиять на других качеством и объемом мышц.

Хорошая накачка мышц — это временное состояние, и вы не можете поддерживать его весь день . Вместо этого вам следует сосредоточиться на улучшении гипертрофии и соблюдении правильной диеты, чтобы набрать реальную мышечную массу.

Есть несколько способов, с помощью которых вы можете продлить срок действия помпы, но все же вы не можете наслаждаться ею целый день. Увеличение потребления воды и подпитка вашего тела большим количеством углеводов — хороший способ испытать насос в течение более длительного периода времени.Предтренировочные программы также могут помочь в увеличении продолжительности сцеживания.

Итог: накачка мышц и гипертрофия

Если вы хотите развить голую силу, то стремление к хорошей накачке мышц может показаться вам нелогичным, но если вы ищете лучшего состава тела, вам обязательно стоит включить тренировку с накачкой в рутине.


Muscle pump FAQ

Как ускорить наращивание мышечной массы?

Вместо того, чтобы использовать тяжелый вес, выберите легкий вес с большим количеством повторений.Выполнение большого количества повторений с умеренным весом помогает добиться лучшего сокращения и контроля. Замедление темпа тренировки также является отличным решением для улучшения накачки.

Как накачать мышцы без весов?

Резинки сопротивления — мое личное любимое снаряжение для получения чудовищной накачки. Профессиональные бодибилдеры часто используют эспандеры перед выходом на сцену.

Как максимально увеличить объем мышечной накачки?

Вот главные советы, как максимально увеличить объем мышечной массы.
— Установите связь между разумом и мышцами.
— Увеличьте громкость повторения.
— Сократить период отдыха.
— Добавки перед тренировкой с высоким содержанием цитруллина и аргинина.

еда для лучшей помпы?

Свекольный сок богат диетическими нитратами, которые организм может преобразовывать в оксид азота.
Чеснок также улучшает кровообращение.
Темный шоколад.
Листовая зелень.
Цитрусовые.
Гранат.
Nuts and Seeds

muscle pump

on keto

Углеводы играют очень важную роль в достижении видимого накачки мышц.Кето-диета с низким содержанием углеводов может не подходить для улучшения накачки мышц, поэтому бодибилдеры не предпочитают кето-диету.
Но ничего страшного, вы все равно наберете приличный размер мышц во время кето.

накачка мышц

продолжительность действия

Накачка мышц может длиться от 30 минут до 2 часов.


Спасибо за чтение. Вопросы, как всегда, приветствуются в комментариях. Этот сайт содержит партнерские ссылки, а также общую информацию о здоровье и фитнесе.Пожалуйста, прочтите мои медицинские заявления об ограничении ответственности и письменные заявления для получения дополнительной информации.

Как поддерживать мышцы в напряжении после тренировки

Вы, вероятно, знакомы с этим чувством омоложения после тренировки, несмотря на то, что вы полностью измотались во время тренировки. И если вы когда-нибудь задумывались о науке, лежащей в основе этой иронии, то это потому, что, когда вы тренируетесь, кровь накачивается, чтобы обеспечить энергией ваши мышцы и поддерживать их питание.Этот процесс вызывает гипертрофию или рост мышц, который сохраняется на короткое время до окончания тренировки, а затем постепенно уменьшается. Но если вы хотите, чтобы мышцы оставались накачанными еще долго после тренировки, вам нужно убедиться, что они хорошо питаются. Вот как можно продлить накачанные мышцы после тренировки:


1. Увеличьте количество повторений

Вы можете выполнять вариации силовых упражнений с большим количеством повторений и низким уровнем сопротивления.Чем больше повторений, тем выше частота сердечных сокращений и приток крови к мышцам, что в конечном итоге позволит им дольше работать.

2. Выпейте протеиновый коктейль после тренировки

Употребляйте протеиновый коктейль после тренировки, поскольку он содержит углеводы и белок, которые начнут процесс восстановления ваших мышц и минимизируют разрушение. Наряду с мерной ложкой протеинового порошка включите свежий фруктовый сок или молоко, смешанное со свежими фруктами. Содержащиеся в нем питательные вещества поддерживают развитие мышц и продлевают работу насоса.

3. Потребляйте сложные углеводы

После тренировки ешьте полноценный обед, который содержит сложные углеводы, такие как паста, коричневый рис, печеный картофель, батат и другие цельнозерновые продукты, чтобы поддерживать мышцы накачанными.

4. Увлажняйте организм большим количеством воды

Пейте много воды во время и после тренировки, так как поддержание гидратации обеспечивает правильный баланс в ваших мышцах, чтобы поддерживать их в напряжении дольше.

5. Оставайтесь расслабленными

Избегайте стресса в течение дня, потому что, если ваш уровень стресса увеличивается, ваше тело выделяет гормон, называемый кортизолом, в кровоток, что вызывает потерю мышечной помпы.

Сотни женщин пишут свои «Истории силы». #StandStrong и напишите свою историю.

Почему я сдуваюсь после подъема тяжестей?

«Насос» — это не длительный эффект от подъема тяжестей.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

После тяжелой тренировки вы можете почувствовать, как ваши мышцы накачиваются. Они могут чувствовать себя тяжелее, чем обычно, и выглядеть в зеркале крупнее. Это чувство может быть волнующим, потому что вы действительно можете почувствовать и увидеть свой прогресс на мгновение.

Однако это чувство обычно проходит через 15–30 минут в соответствии с ExRx, когда ваши мышцы возвращаются в норму, и вы возвращаете чувство плоского тела после бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер, известный бодибилдер и пионер фитнеса, назвал это чувство «накачкой». К счастью, вам не нужно быть культовым бодибилдером, чтобы ощутить ощущение помпы. Обычно это происходит, когда вы выполняете упражнения с тяжелой атлетикой с большим числом повторений.

«Насос» происходит, когда ваше тело посылает кровь в мышцу, над которой вы работаете.Кровь доставляет в мышцы питательные вещества, помогающие им работать. По завершении тренировки вы заметите, что ваши мышцы постепенно возвращаются в норму.

Наконечник

После того, как вы испытали насос после подъема тяжестей, трудно вернуть воздух в норму. Но это естественный процесс. Однако если вы присмотритесь, ваши мышцы увеличились в размерах даже бесконечно. Это что-то.

Подробнее: 10 сложных движений для более мощного насоса за меньшее время

Увеличение крови

Во время упражнений ваше тело должно удовлетворять повышенные потребности в богатой кислородом крови.Если вы выполните энергичные упражнения, вы можете заметить учащение пульса. Это происходит потому, что ваше тело направляет больше крови к задействованным мышцам, чтобы они работали должным образом. Вот почему после выполнения упражнений для ног вы чувствуете накачку в ногах, а не в руках.

Согласно ACE Fitness, кровь также переносит в мышцы такие вещества, как гликоген. Гликоген — это упрощенная форма углеводов, которые ваши мышцы могут расщеплять и использовать для подпитки сокращений.Креатин — это еще одна форма энергии, которую используют ваши мышцы, хотя ваше тело быстро сжигает ее.

В то время как подача топлива в мышцы важна, вывод продуктов жизнедеятельности из мышц не менее важен. Кровь выводит из мышц вредные продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота и углекислый газ. Если они накапливаются, ваши мышцы быстро утомляются.

Подробнее: 3 вида еды, которые помогут вам зарядиться энергией в тренажерном зале

В погоне за насосом

По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете в тренажерном зале, вы можете обнаружить, что эффект от «накачки» становится более драматичным.Это потому, что ваши мягкие мышцы развивают больше капилляров в результате адаптации к тяжелой атлетике.

Капилляры — это небольшая сеть кровеносных сосудов, которые создают сеть вокруг ваших мышц и доставляют кровь. По мере того, как вы наращиваете больше капилляров, вы будете продолжать посылать больше крови к мышцам, увеличивая эффект «насоса».

Это опустошающее чувство

По мере того, как «накачка» утихает, вы можете быть разочарованы тем, как выглядят ваши мышцы. На самом деле разница может быть достаточно значительной, чтобы вы ее заметили.На самом деле, может быть неприятно думать о них как о мягких мышцах. Однако вы не теряете никакого прогресса. Это просто ваше тело приходит в норму.

Когда вы завершите тренировку и отдохнете, вашему телу больше не нужно будет посылать повышенное количество крови в эту область тела. Таким образом, вы чувствуете, что ваши напряженные мышцы спустились, потому что больше нет увеличенного количества крови, которое привело к эффекту накачки.

Отдых и время восстановления

Кровь покидает мышцы, когда срабатывает парасимпатическая нервная система.Ваша парасимпатическая нервная система расслабляет ваше тело, чтобы начать процесс восстановления. Он также вытягивает кровь из ваших конечностей в туловище.

Кровь должна покидать мышцы, чтобы помогать вам в других делах, например в переваривании пищи. Если ваши мышцы постоянно накачиваются, у вашего тела могут возникнуть проблемы с поддержанием своих нормальных функций.

Будьте осторожны, чтобы не зациклиться на ощущении «насоса». Согласно ACE Fitness, если вы тренируетесь слишком часто, пытаясь сохранить кровь в мышцах, вы можете переутомить свое тело и затруднить восстановление.

Вот почему ваши мышцы выглядят крупнее сразу после тренировки

«Помпа — это все, что нужно для бодибилдинга. Некоторые бодибилдеры скажут вам, что это лучше, чем приезжать. Так это или нет, но это одно из самых прекрасных и сложных физических ощущений, которые вы можете испытать. Прокачиваемая часть тела ощущается как одна из тех кадров, на которых быстро распускаются цветы или созревают семена; кажется, что мышцы действительно переходят от стручка к цветку за секунды под кожей.

Вот как Чарльз Гейнс и Джордж Батлер, которые помогли начать карьеру Арнольда Шварценеггера своим фильмом «Качая железо», описывают физическое ощущение, известное как насос.

Всем нравится насос. Ваши мышцы набухают и вы чувствуете себя сытыми. Ваша кожа кажется стянутой. Вы выглядите мускулистее, чем есть на самом деле, особенно если стоите перед любимым зеркалом с подходящим освещением. Это хорошо. Фактически, австрийский психоаналитик Вильгельм Райх отмечал, что все приятные ощущения характеризуются потоком крови от центра организма к его периферии.

Но почему это происходит? Что происходит внутри ваших мышц, чтобы дать вам накачку? И есть ли признак того, что рост обязательно последует?

Допустим, вы берете гантель и начинаете тренировать бицепс. Когда вы сгибаете вес, отдельные волокна внутри ваших бицепсов расширяются. Это сжимает вены, забирая кровь из мышц. Поскольку кровь закачивается в ваш бицепс быстрее, чем может уйти (когда вы тренируетесь, кровоток увеличивается), мышца временно наполняется кровью.С каждым повторением внутри ваших бицепсов накапливаются соединения, известные как метаболиты, некоторые из которых отвечают за ощущение жжения, которое вы получаете к концу жесткого подхода. Это приводит к втягиванию дополнительной жидкости в мышцу.

Именно скопление крови и жидкости внутри мышцы отвечает за то, что вы чувствуете накачку. Когда вы закончите подход, ваши бицепсы выглядят и кажутся немного больше, потому что они есть. Вот почему бодибилдеры проводят время, «накачиваясь», выполняя серию подходов с большим количеством повторений непосредственно перед выходом на сцену.Это заставляет их мышцы выглядеть больше, что дает им больше шансов на победу в конкурсе. К сожалению, помпа относительно недолговечна, и ваши мышцы начнут возвращаться к своему нормальному размеру к тому времени, когда вы примете душ и покинете спортзал.

Однако не все упражнения с отягощениями сразу после тренировки заставят ваши мышцы выглядеть больше. Тренировочные программы, направленные на то, чтобы сделать вас сильнее — которые обычно включают использование тяжелых весов, небольшое количество повторений и длительные периоды отдыха между подходами — обычно не приводят к сильной накачке.


Посмотрите это на VICE:


Почему бы и нет? Меньшее количество повторений означает меньшее накопление метаболитов и меньше времени для того, чтобы ваши мышцы наполнились кровью. Несколько минут отдыха между подходами также дают вашему телу достаточно времени, чтобы вывести эти метаболиты из ваших мышц, прежде чем вы снова начнете тренироваться.

Еще один вопрос, который могут спросить люди, желающие набрать массу, — это то, приводит ли помпа к росту мышц. Некоторые тренеры говорят, что накачка — это временный косметический эффект, который ничего не значит: ваши мышцы могут расширяться на несколько часов, но это не значит, что они будут расти быстрее.Другие скажут вам, что накачка необходима для роста мышц и что тренировка без помпы — бесполезная трата времени. Они клянутся, что получение помпы — это чугунная гарантия стимулирования роста.

Существует множество исследований, показывающих, что тренировки с меньшим весом и большим числом повторений — тип тренировки, который дает вам заряд энергии — является эффективным способом нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Тем не менее, ваши мышцы также можно заставить расти с помощью тренировок, направленных на наращивание силы — поднятие тяжестей за несколько повторений и несколько минут отдыха между подходами.Эта техника даст вам немного накачки, но она далеко не та, которую вы обычно получаете с меньшим весом, большим количеством повторений и более короткими периодами отдыха.

В исследовании 2015 года группа американских исследователей сравнила две разные программы обучения за восьминедельный период. Атлеты первой группы выполнили четыре подхода по 10–12 повторений, отдыхая по одной минуте между подходами. Испытуемые во второй группе выполняли те же упражнения и количество подходов, но они использовали гораздо более тяжелый вес, который ограничивал их 3-5 повторениями, и отдыхали около трех минут между подходами.Все остальное, включая упражнения и количество тренировочных дней в неделю, было идентичным.

Если для роста необходима помпа, вы ожидаете увидеть, что атлеты с большим числом повторений наращивают больше всего мышц. Но этого не произошло. Фактически, ни одно из различий в составе тела между группами не было статистически разным — программы тренировок с «высокой накачкой» и «низкой накачкой» оказали одинаковое влияние на рост мышц.

Тем не менее, исследователи заметили четкую тенденцию к большему успеху в группе, поднимающей более тяжелые веса.(Есть несколько причин, по которым результат может не пересекать статистически значимый порог, но все же быть физиологически значимым). Мужчины в группе с меньшим количеством повторений и большим весом набирали больше всего мышц.

Итак, накачка не обязательна для роста мышц. Вы можете чувствовать себя хорошо, когда в тренажерном зале поднимаете тяжести, но это не критическая часть рецепта долгосрочных результатов. Однако тип тренировки, который приводит к накачке, действительно дает стимул для наращивания мышц и вполне может работать иначе, чем поднятие тяжестей.

Если вы хотите максимизировать прибыль, сделайте и то, и другое. Сочетание тяжелой атлетики с более легкими тренировками с большим числом повторений позволит задействовать множество путей, участвующих в росте мышц, а также даст вам возможность «исправить и поспешить», чтобы получить накачку.

Кристиан Финн — специалист по физическим упражнениям и бывший «тренер тренеров» из Нортгемптоншира, Англия.

Упражнения и старение: сможешь ли ты уйти от отца времени

Часы всех мужчин тикают, и с каждым тиканием приходят перемены.Для мужчин, которым удается избежать серьезных проблем со здоровьем, изменения происходят медленно и постепенно, но они складываются. Вот некоторые вещи, которые старение может сделать с вами — если вы сдадитесь и позволите Отцу Тайму взять свое.

Некоторые изменения старения начинаются уже в третьем десятилетии жизни. Например, после 25–30 лет максимально достижимая частота сердечных сокращений среднего мужчины снижается примерно на один удар в минуту в год, а пиковая способность его сердца перекачивать кровь снижается на 5–10% за десятилетие. Вот почему здоровое 25-летнее сердце может перекачивать 2½ литра крови в минуту, но 65-летнее сердце не может перекачивать более 1½ кварты, а 80-летнее сердце может перекачивать только около кварты. даже если это безболезненно.В повседневной жизни эта пониженная аэробная способность может вызывать усталость и одышку при умеренной повседневной активности.

Начиная со среднего возраста, у мужчины начинают укрепляться кровеносные сосуды и часто повышается кровяное давление. Сама его кровь меняется, становясь более вязкой (густой и липкой), и ее становится труднее перекачивать через тело, даже несмотря на то, что количество эритроцитов, переносящих кислород, уменьшается.

Большинство американцев начинают набирать вес в среднем возрасте, прибавляя 3–4 фунта в год.Но поскольку мужчины начинают терять мышцы в возрасте 40 лет, весь лишний вес — это жир. Этот лишний жир способствует повышению уровня холестерина ЛПНП («плохого») и снижению уровня холестерина ЛПВП («хорошего»). Это также помогает объяснить, почему уровень сахара в крови повышается примерно на 6 пунктов за десятилетие, что делает диабет 2 типа крайне распространенным среди пожилых людей.

Утрата мышечной массы продолжается, в конечном итоге мускулатура мужчины сокращается до 50%, что приводит к слабости и инвалидности. В то же время мышцы и связки становятся жесткими и напряженными.Хотя мужчины имеют более низкий риск остеопороза («тонкие кости»), чем женщины, они действительно теряют кальций в костях с возрастом, увеличивая риск переломов. Одной из причин снижения мышечной массы и плотности костей является снижение уровня мужского гормона тестостерона , который снижается примерно на 1% в год после 40 лет. Хотя у большинства мужчин уровень тестостерона и репродуктивная способность остаются нормальными на протяжении всей жизни. у многих наблюдается постепенное снижение либидо и сексуальной активности.

Нервная система также меняется со временем.Рефлексы замедляются, ухудшается координация, а провалы в памяти часто возникают в неприятные моменты. В зрелом возрасте средний человек спит меньше, чем в молодости, даже если ему больше не нужно ставить будильник. Неудивительно, что духи часто опускаются, когда тело замедляется.

Звучит мрачно — и эти изменения случаются со здоровыми мужчинами. Мужчины с проблемами со здоровьем начинают стареть раньше и еще больше замедляются. В общем, старение не для неженок.

Никто не может остановить часы, но каждый может замедлить их ход.Исследования показывают, что многие изменения, связанные со старением, на самом деле в значительной степени вызваны неиспользованием. Это новая информация, но она подтверждает мудрость доктора Уильяма Бьюкена, шотландского врача 18 века, который писал: «Из всех причин, которые делают жизнь человека короткой и несчастной, ни одна из них не имеет большего влияния, чем отсутствие правильное упражнение «. И примерно в то же время британский поэт Джон Гей согласился: «Упражняйся, что твоя вечная молодость защищает».

Физические упражнения — это не источник молодости, но это хороший долгий глоток жизненных сил, особенно в рамках комплексной программы (см. Вставку ниже).А уникальное исследование из Техаса показывает, насколько важными могут быть упражнения.

Исследование постельного режима и обучения в Далласе

В 1966 году пятеро здоровых мужчин вызвались участвовать в исследовании в Юго-западной медицинской школе Техасского университета. Должно быть, это прозвучало как возможность всей жизни; все, что им нужно было сделать, это провести три недели летних каникул, отдыхая в постели. Но когда они встали с постели в конце испытания, это, вероятно, не выглядело таким уж хорошим. Тестируя мужчин до и после упражнений, исследователи обнаружили разрушительные изменения, которые включали более высокую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, более высокое систолическое артериальное давление, снижение максимальной насосной способности сердца, увеличение жировых отложений и падение мышечной силы.

Всего за три недели у этих 20-летних людей развились многие физиологические характеристики мужчин вдвое старше их. К счастью, на этом ученые не остановились. Вместо этого они поставили мужчин на 8-недельную программу упражнений. Физические упражнения не просто полностью изменили ухудшение, вызванное постельным режимом, поскольку некоторые измерения были лучше, чем когда-либо после тренировки.

Исследование в Далласе убедительно продемонстрировало вредные последствия постельного режима. Это урок, который был извлечен еще раз в эпоху космических путешествий, и он помог изменить медицинскую практику, способствуя скорейшему возвращению к физической активности после болезни или операции.И, вернувшись к этому вопросу 30 лет спустя, исследователи из Техаса также смогли исследовать взаимосвязь между упражнениями и старением.

Второй взгляд

Все исходные субъекты согласились на повторное обследование в возрасте 50 лет. Все пятеро остались здоровыми, и ни один из них не нуждался в длительном лечении. Но даже в этом случае 30-летний интервал не был удачным. За эти годы мужчины набрали в среднем 50 фунтов, или 25% своего веса в возрасте 20 лет. Их средний телесный жир удвоился с 14% до 28% от веса тела.Кроме того, пострадала их сердечная функция из-за повышения частоты сердечных сокращений и артериального давления в состоянии покоя, а также падения максимальной насосной способности. Однако с точки зрения сердечной функции потеря времени была не такой серьезной, как потеря активности; в 50 лет мужчины были намного ниже своих 20-летних лучших показателей, но они не были такими слабыми, как тогда, когда они вышли из трехнедельного постельного режима в 1966 году.

Исследователи не просили 50-летних добровольцев лежать в постели три недели; это могло быть опасно.Но они попросили их начать программу упражнений и мудро построили постепенный 6-месячный режим ходьбы, бега трусцой и езды на велосипеде вместо 8-недельного ускоренного курса, который так хорошо помогал 20-летним.

Медленные, но неуклонные тренировки на выносливость заняли первое место. К концу шести месяцев мужчины в среднем потеряли лишь 10 фунтов лишнего веса, но их частота пульса в состоянии покоя, артериальное давление и максимальная насосная способность сердца вернулись к исходному уровню с 20 лет.В целом, тренировка полностью изменила 30-летнее возрастное снижение аэробной мощности. Несмотря на это, упражнения не вернули мужчин к их пиковым показателям после 8 недель интенсивных тренировок в возрасте 20 лет. В конце концов, часы тикают, но упражнения действительно замедляют ход времени.

Ученые из Далласа внесли большой вклад в наше понимание физических упражнений и старения, но они не воспользовались возможностью оценить многие изменения, которые испытывают мужчины с возрастом. К счастью, пробелы восполнились другими исследованиями.Чтобы избежать разрывов с возрастом, составьте сбалансированную программу упражнений.

Тренировка на выносливость. Как показали исследования в Техасе, упражнения на выносливость — лучший способ улучшить сердечно-сосудистую функцию. Он помогает поддерживать эластичность сердечной мышцы и артерий, снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и повышает пиковую способность сердца доставлять богатую кислородом кровь к тканям организма. Связанное с этим преимущество — снижение артериального давления.

Упражнения на выносливость также являются лучшим способом защитить метаболизм организма от воздействия возраста.Он уменьшает жировые отложения, повышает чувствительность тканей организма к инсулину и снижает уровень сахара в крови. Упражнения повышают уровень холестерина ЛПВП («хороший») и снижают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и триглицеридов. И те же самые виды активности будут бороться с некоторыми неврологическими и психологическими изменениями старения. Упражнения на выносливость поднимают настроение и улучшают сон, борясь с тревогой и депрессией. Кроме того, он улучшает время рефлексов и помогает предотвратить возрастную потерю памяти. В общем, многие изменения, которые физиологи приписывают старению, на самом деле вызваны неиспользованием.Использование вашего тела сохранит его молодость (см. Таблицу ниже).

Исследователи из Далласа прописали ходьбу, бег трусцой и езду на велосипеде для тренировки выносливости. Они могли бы достичь тех же результатов с плаванием, ракетками, греблей, катанием на беговых лыжах, аэробными танцами и даже гольфом (если игроки ходят по полю). Разнообразные тренажеры также могут справиться с этой задачей, но только при правильном их использовании. Ключ — регулярная активность. Если вы не в форме, начинайте медленно, затем постепенно увеличивайте до 3–4 часов в неделю.Такая простая программа, как 30 минут быстрой ходьбы почти каждый день, принесет большую пользу.

Физические упражнения и старение

Эффект старения

Эффект от упражнения

Сердце и кровообращение

Частота пульса в состоянии покоя

Увеличение

Уменьшение

Максимальная частота пульса

Уменьшение

Замедляет снижение

Максимальная производительность насоса

Уменьшение

Увеличение

Жесткость сердечной мышцы

Увеличение

Уменьшение

Жесткость кровеносных сосудов

Увеличение

Уменьшение

Артериальное давление

Увеличение

Уменьшение

Кровь

Количество эритроцитов

Уменьшение

Без изменений

Вязкость крови («толщина»)

Увеличение

Уменьшение

Легкие

Максимальное потребление кислорода

Уменьшение

Без изменений

Кишечник

Скорость опорожнения

Уменьшение

Увеличение

Кости

Содержание и сила кальция

Уменьшение

Увеличение

Мышцы

Мышечная масса и сила

Уменьшение

Увеличение

Метаболизм

Скорость обмена

Уменьшение

Увеличение

Телесный жир

Увеличение

Уменьшение

Уровень сахара в крови

Увеличение

Уменьшение

Уровни инсулина

Увеличение

Уменьшение

ЛПНП («плохой») холестерин

Увеличение

Уменьшение

ЛПВП («хороший») холестерин

Уменьшение

Увеличение

Уровни половых гормонов

Уменьшение

Незначительное уменьшение

Нервная система

Нервная проводимость и рефлексы

Медленнее

Уменьшение

Качество сна

Уменьшение

Увеличение

Риск депрессии

Увеличение

Уменьшение

Ошибки памяти

Увеличение

Уменьшение

Упражнения с отягощениями с использованием легких весов или тренажеров повысят мышечную массу и силу и сохранят кальций в костях.Вам нужно будет узнать, что делать, и инструкторы могут помочь. Но с помощью простых указаний и мер предосторожности большинство мужчин могут разработать для себя безопасную и эффективную домашнюю программу.

Тренировка гибкости поможет вам оставаться гибкими с возрастом. Упражнения на растяжку — идеальный способ разогреться перед тренировкой на выносливость и остыть после нее. Как и силовая тренировка, идеальным вариантом будет 20 минут выделенного времени два или три раза в неделю. Занятия йогой очень полезны, но большинство мужчин могут научиться растягиваться для здоровья самостоятельно.

Упражнения для равновесия также помогают замедлить некоторые общие эффекты старения. Они помогут вам двигаться грациозно, избежать травм и предотвратить падения, от которых страдает очень много пожилых американцев.

Хелен Хейс была права, когда провозгласила: «Отдых ржавеет». Но хотя упражнения могут многое сделать для удаления ржавчины старения, они не могут сделать все. Даже сбалансированная программа упражнений не избавит человека от очков для чтения и не предотвратит своевременное образование катаракты.Физические упражнения не могут уменьшить размер простаты мужчины или повысить уровень тестостерона, но могут снизить риск эректильной дисфункции.

Чтобы ваше тело как можно дольше оставалось молодым, продолжайте двигаться. Как обычно, Гиппократ понял это правильно около 2400 лет назад, объяснив: «То, что используется, развивается, а то, что не тратится впустую».

Физические упражнения, болезни и долголетие

Правильная программа упражнений поможет мужчинам отсрочить многие изменения старения, особенно когда они сочетаются с другими профилактическими мерами (см. «Не только упражнениями» ниже).И та же программа может помочь предотвратить многие хронические заболевания, которые слишком часто омрачают золотые годы человека.

Болезнь сердца — главный убийца американских мужчин. Поскольку упражнения помогают улучшить многие факторы риска сердечных заболеваний (холестерин, артериальное давление, диабет, ожирение и стресс), они должны оказывать мощное защитное влияние на сердечные приступы — и это действительно так. Еще в 1978 году исследование выпускников Гарварда показало, что мужчины, которые регулярно занимаются спортом, на 39% реже страдают сердечными приступами, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни.Это было новаторское наблюдение, и оно подтверждалось много раз.

Инсульт — третья по значимости причина смерти в Америке. Как и сердечные заболевания, многие инсульты вызваны атеросклерозом, поэтому сердечные приступы и инсульт имеют столько общих факторов риска. Поэтому неудивительно, что упражнения могут снизить риск инсульта. Спустя двадцать четыре года после своего отчета о физических упражнениях и сердечных заболеваниях исследование выпускников Гарварда связывало умеренные упражнения со снижением риска на 24%; от умеренных до интенсивных упражнений даже лучше, риск снизился на 46%.

Рак — другое дело, но упражнения также могут помочь в борьбе со вторым по величине убийцей в стране. Рак толстой кишки — самый яркий тому пример; Исследование, проведенное специалистами в области здравоохранения в Гарварде, показало, что у очень активных мужчин вероятность развития этого заболевания на 47% ниже, чем у их сверстников, ведущих малоподвижный образ жизни, и многие другие исследования подтверждают это. Хотя доказательства гораздо менее убедительны, регулярные упражнения могут даже помочь предотвратить рак простаты.

Меры предосторожности при выполнении упражнений

Упражнения полезны для здоровья, но чтобы получить результат без боли, вы должны делать это с умом, проявляя сдержанность и осмотрительность на каждом этапе пути.Вот несколько советов:

  • Пройдите медицинский осмотр перед тем, как начать программу упражнений средней или высокой интенсивности, особенно если вы старше 40 лет, если у вас есть проблемы со здоровьем или если вы ранее не тренировались. Хотя стресс-тесты на беговой дорожке когда-то считались важной мерой предосторожности, они не нужны большинству здоровых людей, даже если они пожилые люди. Но даже если стресс-тесты перед тренировкой бесполезны для здоровых мужчин, они обязательны для всех, у кого есть болезни сердца или симптомы, указывающие на проблемы.

  • Ешьте и пейте правильно. Не ешьте за два часа до тренировки, но пейте много воды до, во время и после тренировки, особенно в теплую погоду.

  • Разминка перед тренировкой и остывание после нее. Прогуляйтесь, прежде чем идти, и гуляйте, прежде чем бегать трусцой. Растяжки и легкая гимнастика — идеальные упражнения для разминки и заминки.

  • Одевайтесь просто, стремясь к комфорту, удобству и безопасности, а не к стилю.

  • Используйте хорошее снаряжение, особенно хорошую обувь.

  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Если вы не больны или не травмированы, старайтесь тренироваться почти каждый день, но чередуйте более тяжелые тренировки с более легкими. Дайте себе достаточно времени, чтобы оправиться от травм и болезней — и помните, что с возрастом восстановление может занять больше времени.

  • Изучите множество занятий, чтобы найти то, что вам больше всего подходит. Разнообразие сохранит ваши мышцы свежими и не даст вам надоесть и скучать.Постройте всестороннюю программу. Добавьте к своим основным упражнениям на выносливость силовые тренировки, растяжки и упражнения на баланс. Подумайте о том, чтобы получить инструкции или записаться в клуб здоровья.

  • Выполняйте упражнения безопасно. Нет смысла снижать риск сердечного приступа или инсульта, увеличивая риск случайной травмы или смерти. Измените распорядок дня в жаркую, холодную или влажную погоду.

  • Слушайте свое тело. Изучите предупреждающие сигналы о сердечных заболеваниях, включая боль или давление в груди, непропорциональную одышку, усталость или потоотделение, неустойчивый пульс, головокружение или даже несварение желудка.Не игнорируйте боли, которые могут указывать на травму; раннее лечение часто может предотвратить более серьезные проблемы. Не делайте упражнений, если у вас жар или вы больны. Постепенно возвращайте себе форму после увольнения, особенно после болезни или травмы.

Помощь в профилактике сердечных заболеваний, рака, инсульта — упражнения стоят усилий. И многое другое. Физическая активность может помочь снизить риск многих хронических заболеваний, которые вызывают у мужчин столько страданий и инвалидности с возрастом.В список входят гипертония, диабет, остеопороз и даже болезнь Альцгеймера. Сюда также входят «незначительные» недуги, такие как болезненные приступы желчного пузыря и надоедливые симптомы доброкачественной гиперплазии простаты. И если этого недостаточно, учтите, что исследование специалистов здравоохранения связывает регулярные упражнения со снижением риска импотенции у мужчин на 30%.

Регулярные упражнения помогают людям стареть медленнее и вести более здоровый и энергичный образ жизни. И это также помогает людям жить дольше.Расчеты, основанные на исследовании выпускников Гарварда, показывают, что мужчины, которые регулярно занимаются спортом, могут получить около двух часов ожидаемой продолжительности жизни за каждый час упражнений. В течение всей жизни это примерно два дополнительных года. Для получения максимальной пользы требуются регулярные упражнения на протяжении многих лет, но это не означает ежедневное посещение тренажерного зала. Фактически, всего 30 минут быстрой ходьбы каждый день будут иметь большое значение для улучшения вашего здоровья.

Расчеты — это одно, наблюдения — другое.Ученые оценили мужчин на Гавайях, адвентистов седьмого дня в Калифорнии, мужчин и женщин, жителей Фрамингема, Массачусетс, пожилых американок, британских бегунов, англичан среднего возраста, голландцев на пенсии и жителей Копенгагена, среди других. Хотя детали различаются, основной посыл удивительно единообразен: регулярные упражнения продлевают жизнь и уменьшают бремя болезней и инвалидности в пожилом возрасте. Анализируя данные, д-р Дж. Майкл МакГиннис из Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (U.S. Department of Health and Human Services) заключает, что регулярная физическая активность, по-видимому, снижает общий уровень смертности более чем на четверть и увеличивает продолжительность жизни более чем на два года по сравнению со средним показателем для малоподвижного населения.

Живут ли более сильные дольше?

Страховые агенты не одиноки; врачи также хотят прогнозировать инвалидность и долголетие. Ученые, работающие с Сердечной программой Гонолулу и Исследованием старения в Гонолулу и Азии, предложили простой способ сделать это.Между 1965 и 1970 годами они обследовали около 8000 здоровых мужчин со средним возрастом 54 года. Каждого добровольца проверяли на максимальную силу захвата кисти вместе с общепринятыми факторами риска. Ученые отслеживали мужчин в среднем 25 лет. За это время умерло 37% мужчин; выжившим было 71–93 года. Сила хвата в среднем возрасте не предсказывала долголетие, но коррелировала с инвалидностью. У мужчин, которые были наиболее сильными в среднем возрасте, был самый низкий риск инвалидности и зависимости в старости, даже после учета хронических заболеваний.

Состояние сердечно-сосудистой системы и аэробные способности действительно предсказывают долголетие. В гавайском исследовании мышечная сила этого не сделала, но она действительно предсказала немощь в старости.

Никогда не поздно

Одним из наиболее впечатляющих моментов в исследовании Далласского постельного режима и тренировок было то, что мужчины почти так же хорошо реагировали на тренировки в 50 лет, как и в 20 лет. Фактически, мужчины могут получать пользу от упражнений в любом возрасте, хотя пожилые люди делают это. нужно проявлять особую осторожность, особенно если они только начинают.Пожалуй, наиболее ярким примером является исследование Гарварда, которое продемонстрировало важные улучшения у пациентов домов престарелых в возрасте от 87 до 90 лет, которым была назначена программа по поднятию тяжестей. В этом исследовании оценивалась мышечная функция, а в исследовании выпускников Гарварда изучалась смертность. Последнее исследование показало, что ранее ведущие сидячий образ жизни мужчины, которые начали заниматься физическими упражнениями после 45 лет, имели на 24% более низкий уровень смертности, чем их одноклассники, которые оставались неактивными. Максимальные преимущества были связаны с количеством упражнений, эквивалентным ходьбе в течение примерно 45 минут в день со скоростью примерно 17 минут на милю.В среднем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получают около 1,6 года продолжительности жизни, если становятся активными в более позднем возрасте.

Исследования, проведенные в Гарварде, Норвегии и Англии, подтверждают пользу физических упражнений в более позднем возрасте. Это важное исследование, но оно подтверждает мудрость римского поэта Цицерона, который сказал: «Никто не настолько стар, что не думает, что проживет еще год».

Не только упражнениями

Упражнения — один из способов замедлить процесс старения, но лучше всего они работают в сочетании с другими мерами.Вот еще несколько советов, которые помогут вам стареть:

  • Избегайте табака во всех его формах.

  • Ешьте правильно. Уменьшите потребление насыщенных жиров, трансжирных кислот и холестерина. Омега-3 и мононенасыщенные жиры в рыбе, орехах, оливковом масле и, возможно, масле канолы желательны в умеренных количествах. Ешьте много фруктов, овощей, цельнозерновых и обезжиренных молочных продуктов. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и продуктам с высоким содержанием клетчатки, но уменьшите потребление простых сахаров.Получайте около 15% калорий из белков. Уменьшите потребление соли и полуфабрикатов. Снизьте потребление калорий и оставайтесь максимально стройными.

  • Рассмотрите простые добавки, такие как ежедневный прием поливитаминов и аспирин в низких дозах (81 мг в день).

  • Если вы решите выпить, проявите ответственность и ограничьтесь двумя напитками в день.

  • Сохраняйте ум активным и возбужденным. Умственные упражнения — важное дополнение к физическим упражнениям.

  • Создавайте сильные социальные сети. Люди — хорошее лекарство в любом возрасте.

  • Получите регулярную медицинскую помощь. Хорошее лекарство — хорошее лекарство.

  • Лучше всего сбалансированная программа. Вот почему Цицерон провозгласил: «Упражнение и воздержание сохранят отчасти нашу юношескую энергию даже до старости».

Бей часы

Старение неизбежно, но у него незаслуженно устрашающая репутация.

Программа для пресса для мужчин: Страница не найдена — NashSport

Программа тренировок на пресс. Схема прокачки пресса

Пресс – это визуальный центр тела. И именно сюда в первую очередь устремляются оценивающие взгляды окружающих.

Из каких упражнений должна состоять программа для пресса, и в чем заключаются особенности его тренировки, расскажем дальше.

Пресс и его функции

Мышцы пресса разделяют 3 части:

  1. Прямая
  2. Косые
  3. Поперечная

Прямая мышца живота крепится к нижней части грудины и спускается вниз до лобковой кости.

Разделена фасциями (сухожилиями) на равномерные участки, которые визуально напоминают кубики.

ЗАПОМНИТЕ:

Кубики пресса есть у всех! Это анатомическое строение. А вот их видимость зависит от уровня жира в организме.

Основные функции прямой мышцы живота – это приближение грудной клетки к тазу (все варианты подъема туловища) или таза к груди (все варианты подъемов коленей и прямых ног).

Бодибилдеры условно выделяют упражнения для «верхней» и «нижней» части пресса.

Это исторически сложившаяся, общепринятая практика, которая удобна для классификации упражнений.

Но при выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца живота работает полностью, по всей своей длине!

Косые мышцы живота – это парные мышцы, которые находятся по бокам туловища. Их разделяют на наружные и внутренние.

Они помогают наклонять туловище влево-вправо и совершать вращательные круговые движения корпусом.

Поперечная мышца – более глубокая. Она поддерживает внутренние органы и препятствует выпячиванию живота. Ее тренируют различными вариантами планки и вакуума.

Поперечная мышца выполняет важную функцию, но никак не влияет на рельефность пресса, поэтому сегодня о ней говорить не будем.

Программа упражнений для пресса

Схема прокачки пресса зависит от многих факторов. Но основные – это уровень тренированности и целевая направленность тренировок (рельеф или масса).

Особенности тренировок

Программа тренировки на пресс во время сушки или простого похудения отвечает следующим характеристикам:

  • Частота прокачки 4-6 раз в неделю
  • Количество упражнений за тренировку 3-4
  • Количество подходов 3-5
  • Основной диапазон повторений 20-30
  • Паузы между подходами 30-60 секунд
  • Активно применяются методики повышения интенсивности нагрузки – двусеты, трисеты, круговые тренировки и тому подобное

Программа для пресса в период тренировок на массу намного проще.

На этом этапе обычно качают мышцы пресса “на толщину”, то есть, пытаются добиться гипертрофии прямой мышцы живота, чтобы кубики пресса стали более массивными и выпуклыми.

Для решения этой задачи пресс тренируют с помощью дополнительного отягощения – диска от штанги, гантелей, утяжелителей для ног.

Однако это правило распространяется только на прямые мышцы живота!

Косые мышцы легко поддаются гипертрофии, поэтому для них достаточно работы с собственным весом.

Ярко выраженные косые могут визуально расширять талию, а это очень нежелательный эффект в бодибилдинге.

Основные положения тренировки пресса при работе на массу:

  • Частота тренировок 1-2 раза в неделю
  • Количество упражнений 1-2
  • Диапазон повторений 10-20
  • Паузы отдыха между подходами 1.5-2 минуты
  • Обязательно использовать дополнительное отягощение (исключением может быть начальный уровень подготовки)

Тренировка прямой мышцы живота

Программа тренировок для прямой мышцы живота (рельеф)

Вариант 1: Трисет

таблица для мужчин со схемой прокачки

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом.  Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы  – добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Особенности мышц пресса у мужчин

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног  в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

Как долго и часто нужно заниматься?

Важный вопрос – как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов. (Информация о зарядке для мужчин – здесь.)

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Особенности выполнения упражнений

Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.

В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже  еле-еле можете их выполнять.

Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.

Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

Классический вариант. Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь.  Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

У классического способа есть разные вариации. Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

  • Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
  • Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
  • Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
  • Повороты таза и ног в  стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике

Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка. Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.

В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка.

Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений. Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:

День

Количество повторений

1

20 раз

2

25 раз
3

25 раз

4

отдыхаем
5

25 раз

6

30 раз
7

35 раз

8

отдыхаем
9

35 раз

10

40 раз

11

35 раз

12

отдыхаем

13

30 раз

14

35 раз

15

40 раз
16

отдыхаем

17

45 раз

18

50 раз

19

55 раз
20

отдыхаем

21

50 раз

22

55 раз

23

55 раз
24

отдыхаем

25

50 раз

26

55 раз

27

60 раз
28

отдыхаем

29

55 раз

30

60 раз

Эта  схема, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь. Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков – именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется. Ну а сориентироваться вам поможет таблица качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.

Видео-программа прокачки пресса на 30 дней

Программа прокачки пресса у мужчин и плоского животика у женщин — Движение – жизнь

Рельефные мышцы пресса у мужчин и аккуратный плоский животик у женщин достигаются в первую очередь правильным питанием и дефицитом калорий, а во вторую – практически одинаковыми упражнениями. Различие – в количестве подходов, утяжелениях и регулярности тренировок. Мужчины могут тренировать мышцы живота регулярно, когда женщинам нужно делать перерыв в связи с менструальным циклом. Количество упражнений у мужчин тоже больше. Например, они могут прорабатывать не только прямую, но также косые мышцы живота, а женщинам делать всевозможные наклоны в стороны и боковые скручивания нежелательно. Давайте рассмотрим, из чего состоит тренировка пресса для мужчин и женщин.

Мышцы брюшного пресса – что это и для чего нужны

Брюшной пресс представлен прямой мышцей живота, у которой есть верхний, нижний и боковой отделы. Поэтому, когда вам предлагают подкачать косые мышцы живота, всё равно работает главная, прямая мышца. Её толщина имеет второе по важности значение в получении пресса мечты.

Главным условием появления рельефа в области живота является отсутствие жировой прослойки, то есть содержание жира не должно превышать 10-15%. Какая бы супер накачанная ни была прямая мышца живота, под жиром её просто не будет видно.

Мышцы брюшного пресса не только играют важную роль в защите внутренних органов брюшной полости, но и являются дополнительными помощниками спинных мышц для поддержания позвоночника, а значит, и осанки (калоризатор). Поэтому, прокачивая пресс, вы не только улучшаете свой внешний вид, но и делаете вклад в своё здоровье.

Но важно учитывать такой нюанс, что избыток упражнений на прямую мышцу живота в виде скручиваний создает опасную нагрузку на позвоночник, особенно, если вы отрываете поясницу от пола, делаете резкие рывковые движения или огромное количество повторений.

Также важно понимать, что мышцы брюшного пресса работают во всех базовых упражнениях – приседаниях, тягах, жимах стоя. Поэтому разумно давать для них небольшую изолированную нагрузку.

Прокачка пресса у мужчин

Мужчинам упражнения для прямой мышцы живота целесообразней выполнять в конце тренировок, в помощь собственному телу можно добавить гантели и фитбол, использовать кроссовер или поднимать ноги в висе. Выбор упражнений зависит от уровня физической подготовки. Например, подъем ног в висе будет сложно сделать новичку, поскольку он даже не заметит, какие мышцы у него работают – прямая мышца живота или мышцы бедра. Вис категорически не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Также прорабатывать прямую мышцу живота можно в статических упражнениях (все виды планок) и в динамических (дровосек в кроссовере, бросок медбола из-за головы, махи с медболом по диагонали, свинг с гирей). Преимущество статических и динамических многосуставных упражнений в том, что в них задействуются мышцы всего кора – прямая и косые мышцы живота, продольные поясничные.

Сколько упражнений делать:

2-3 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.

Это могут быть:

  • Скручивание на фитболе – 3 подхода по 10-12 раз;
  • Велосипед – 2 подхода по 12 раз для каждой ноги;
  • Планка на локтях – 30-60 секунд.

Количество отдыха между подходами и упражнениями должно составлять в пределах 15-30 секунд. Прорабатывать пресс целесообразно 2-3 раза в неделю.

К этому комплексу можно добавить вакуум – упражнение, которое задействует поперечную мышцу живота, отвечающую за поддержание внутренних органов в анатомически правильном положении и уменьшение объема брюшной полости. Именно это упражнение делали лучшие представители золотой эры бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и другие. Это упражнение можно выполнять каждый день по 10-20 повторов.

Плоский животик у женщин

Прекрасной половине человечества, особенно обладательницам пышных, женственных форм гораздо труднее добиться плоскости животика. На это имеются чисто физиологические причины – жировой ткани на животе у женщин больше, а нервных окончаний меньше. Первое служит защитой плода во время беременности, второе спасает от болевых ощущений во время цикла. Мышечной массы у женщин меньше, чем у мужчин, что повышает нагрузку на суставы и связки. Это значит, что избыток повторений и упражнений на пресс может привести к травмам спины.

Большинство женщин дорожат своей талией и считают, что прокачка косых мышц живота наклонами в стороны и боковыми скручиваниями помогут её ещё лучше выразить, но это не так. Давайте рассуждать логически, когда вы качаете мышцу, что с ней происходит? Она растет. Особенно, если вы едите с профицитом калорий. То есть, когда вы делаете наклоны в стороны с гантелями или боковые скручивания, то стимулируете рост косых мышц живота и своей талии.

Чтобы добиться плоского животика, нужно обеспечить дефицит поступающих калорий, сбалансированно питаться, тренировать мышцы всего тела, включая мышцы пресса, и делать вакуум.

Особенно полезным для вас вакуум будет, если поперечная мышца живота слабая. Проверить это можно следующим образом. Если во время втягивания живота у вас увеличивается выпуклость жира по бокам, а также если ваши плечи и грудная клетка задираются вверх, то все это указывает на слабость поперечной мышцы.

Женщинам целесообразно тренировать пресс 2 раза в неделю, делая 1-2 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.

Это могут быть:

  • Скручивания лёжа без отрыва поясницы;
  • Велосипед;
  • Планка на локтях – 30-60 секунд.

Вакуум можно делать каждый день. Для начала держите живот втянутым 15 секунд и повторяйте упражнение 5-6 раз, постепенно увеличивайте время и количество повторов в цикле.

Упражнения для прямой мышцы живота женщинам лучше выполнять в начале тренировки, они прекрасно разогреют все мышцы тела и дадут максимальный эффект (calorizator). В программу тренировок обязательно включайте приседания, тяги и другие многосуставные упражнения, в которых тоже работают мышцы пресса. Вес утяжелителей подбирайте с учётом своего веса, возраста, ограничений по здоровью и подготовленности. Двух тренировок в неделю для пресса будет достаточно для того, чтобы плоский животик радовал вас долго.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

‎App Store: Кубики — тренировка для пресса

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас сексуальный пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

Неограниченная подписка на Кубики — тренировка для пресса продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html
Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html

Как накачать пресс мужчине | yourfitnesslife.ru

Прочтите эту статью и узнайте о самом эффективном способе тренировки пресса для мужчин!

Начнем с того, кто я и почему я об этом рассказываю. Я- это человек, который сбросил более 30 кг. лишнего веса и добрался до своих кубиков (фото мое). После этого я помог добиться результата моим подписчикам на ютубе (канал «your fit»), а теперь делюсь ценной информацией с вами.

И так, как же накачать пресс мужчине. Есть несколько правил, которых вы должны придерживаться в своих тренировках.

Правило первое— выполняйте только эффективные упражнения.

Как бы глупо это не звучало, но отличить «хорошее» упражнение для пресса от «плохого», новичку, не всегда под силу. Есть всего несколько упражнений, которые принесут вам максимальный результат.

Скручивания.

Это «классика». Действительно, кроме мышц «живота» здесь не работает практически ни чего. Это одно из самых эффективных и простых упражнений.

Раскладушка.

Это уже более комплексное упражнение, которое включает в работу все те же мышцы, но если в первом случае работа шла за счет движения корпуса, то в «раскладушке» оно осуществляется наоборот, за счет подтягивания ног. От этого пресс работает немного иначе и разные его участки включаются в работу немного по-разному.

Велосипед.

Это упражнение отличается от всех остальных тем, что оно больше «аэробное». Оно под силу новичку с любым уровнем подготовки и выполняется, как правило, на время, от 30 секунд «вращения педалей». Есть более простой вариант (рисунок 1), а есть более сложный (рисунок 2).

И для любителей «жесткача»- планка с подбросом ног.

Это упражнение для пресса требует уже большей физической подготовки чем все остальные, и при его выполнении в работу включаются все мышцы «живота», в том числе и косые, а так же поясничные мышцы.

Все остальные упражнения, так или иначе, дублируют друг друга, и выполнять их нет особого смысла, если только для разнообразия. Но накачать пресс мужчине они не помогут. Тех четырех, о которых я рассказал- более чем достаточно. Поверьте моему опыту, от того, что вы будете выполнять много упражнений на пресс- быстрее вы его не накачаете.

Правило второе— качайте не только пресс.

Это очень важно. Если вы хотите добраться до кубиков- вам нужно не только тренировать мышцы живота, но и тратить достаточно калорий, и вызывать достаточный гормональный отклик. Гормоны- это отдельная тема. Именно благодаря гормонам мы и запасаем и сжигаем жир. Так, гормон инсулин будет способствовать тому, что наш жир будет запасаться, а гормон соматотропин- тому, что жир будет гореть. Так вот, во время выполнения упражнений, вырабатывается достаточно много соматотропина. Чем тяжелее упражнение- тем его выработка больше. А упражнения на пресс- не самые «сложные». Для оптимальной выработки нужных гормонов, нужно проводить 3-4 тренировки в неделю, где в каждый отдельный день вы будете тренировать разные мышечные группы, в том числе и пресс.

Кстати, мои полноценные программы тренировок для сжигания жира, тренировки пресса и «рельефа» мышц в домашних условиях, есть ЗДЕСЬ.

А как накачать пресс мужчине, в тренажерном зале, смотрите ЗДЕСЬ.

Правило третье- упражнения, сами по себе, не снижают жировую прослойку. Именно поэтому, «долбить» мышцы пресса каждый день нет ни какого смысла. Гораздо большего эффекта можно добиться тренируя его 1-2 раза в неделю, при этом полноценно работая на другие мышечные группы, и ОБЯЗАТЕЛЬНО скорректировав свое питание. Для снижения жировой прослойки, рельефа мышц и для того, чтобы увидеть свои кубики, питание не менее важно чем сами тренировки. Разумеется, вы можете накачать пресс, но если он будет скрываться под жировой прослойкой- вы его просто не увидите.

Все мои готовые программы тренировок и планы питания в домашних условиях и тренажерном зале, вы можете посмотреть в разделе «об авторе».

Как накачать пресс мужчине за 30 дней (программа и таблица) | Hastler Olegovich

Один из читателей блога написал мне на почту и его вопрос звучал так: Посоветуйте пожалуйста толковую программу как накачать пресс мужчине за 30 дней. В одном письме не раскрыть всей темы, поэтому письмо на электронную почту послужило мотивацией написать подробный материал на вышеуказанную тему и разместить для пользования и применения мужчинами которые читают Hastler’a.

Сразу хочу обратить ваше внимание на ряд факторов которые нужно будет учитывать, если хотите достичь результата и использовать программу упражнений с максимальной пользой:

  • Строгое соблюдение диеты.
  • Не пропускать ни одного дня.
  • Уделить внимание восстановлению.
  • Слушать свой организм.

Подробно остановимся на каждом факторе, а затем приступим непосредственно к разбору упражнений для проработки пресса.

Правильная диета для результата

Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов. Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.

Итак, полностью исключаем из рациона:

  • Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
  • Мучное из белой муки;
  • Продукты содержащие дрожжи;
  • Мед, сахар, любые сладости из магазина;
  • Картофель;
  • Продукты содержащие крахмал;
  • Фастфуд и места быстрого питания.
  • Жаренное.
  • Полуфабрикаты.

Включаем в рацион:

  • Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
  • Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
  • Салаты из овощей и зелени.
Не пугайтесь! Это не значит, что списки приведенный выше, ограничивают вас навсегда. Но на время 30-ти дневной программы по прокачке пресса это контр важно.

Пройти весь путь от первого до тридцатого дня

Важно придерживаться режима тренировок и не пропускать ни одного дня. Если не готовы пройти путь до конца или сомневаетесь, то максимально сосредоточьтесь на результате и начните действовать в удобный период времени, но важно не откладывать на потом. Если вы загружены работой, делами или другими хлопотами, постарайтесь поработать над своим распорядком дня, чтобы оставалось время для выполнения упражнений.

В случае пропуска одного дня (очень большое исключение), то возможно выполнить упражнения на день позже, но при этом вся программа сместиться на сутки.

Если угодно, докажите сами себе что вы способны преодолеть сложный путь и наградой за старания и труд станет красивый пресс.

Уделите внимание полноценному отдыху

Важно давать организму отдохнуть и полноценно восстановится после тренировки. Это значит, что вы должны спать минимум 8 часов в сутки, не меньше. В случае несоблюдения режима сна и отсутствия полноценного отдыха, обменные и функциональные процессы в организме нарушаются.

Кроме того, если человек не соблюдает режим сна и спит недостаточно, то он становиться вялым, медленных, пропадает мотивация к действиям и общая активность резко снижается. Возьмите на вооружение эту информацию и не допускайте ошибок которые приводят к снижению работоспособности и травмам.

Прислушивайтесь к своему телу

Помните, что начиная любую программу тренировок у вас не должно быть никаких болевых синдромов. Если вы чувствуете нехарактерную боль во время или после упражнений, то не стоит продолжать выполнение программы, а необходимо проконсультироваться у врача.

Часто болевые ощущения являются сигналами серьезных нарушений в работе организма. Мужчины, которые ранее имели травмы позвоночника, операции должны обязательно пройти консультацию у врача, потому как рисковать здоровьем ради упругого пресса это легкомысленный выбор.

Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.

Вся программа состоит из 10 упражнений для пресса разного типа специально подобранных для мужчин. Мы разберем каждое из них подробнее и в конце будет удобная таблица на все дни.

Упражнения на пресс из программы на 30 дней

Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков.

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

Подъем туловища лежа

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

Подъем прямых ног

Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

Упражнение альпинист

Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

Планка с изменением положения

Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

Поднятие колен стоя

Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

Упражнение лягушка

Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

Прыжки с поднятыми коленями

Из положения полуприседа, прыгнуть как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгайте с поднятием колен последующие разы.

Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин

Для удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.

Как вы уже поняли, физическая нагрузка программы довольно большая, именно поэтому пункт об отдыхе очень важен. Я прошел все 30 дней самостоятельно и получил идеальный пресс своей мечты. Есть у вас остались вопросы, задавайте в комментариях. Всем спорт!

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Каждый мужчина мечтает иметь красивый и накачанный пресс. Именно это и привлекает внимание женщин. Подробнее о том, как быстро накачаться в тренажерном зале мужчине, а конкретнее комплекс упражнений для пресса будет рассмотрен в этой статье.

Как правильно тренироваться в зале

Если вы хотите сжечь жир в области брюшной полости, и накачать пресс в домашних условиях, следует понять несколько основных правил:

  1. Тренажер для пресса в тренажерном зале позволит лишь увеличить объем мышц. Кубики в области пресса будут более выраженными и массивными.
  2. Соблюдение диеты, чтобы расход калорий был больше, чем их потребление. Так вы увеличите рельефность в абдоминальной зоне.

Если вы не будете соблюдать диету, никакие эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале не позволят выделить его. Он будет спрятан за слоем жира, в особенности, если у мужчины наследственная предрасположенность к полноте.

Часто мужчины неправильно подходят к тренировке на пресс в тренажерном зале. Многие новички убеждены, что частые и длительные занятия принесут лучший и быстрый результат. Однако это не так. 

Нужно давать мышцам время на восстановление. Не забывайте употреблять аминокислоты, чтобы увеличить рост мышц. 

Если вы отправляетесь в спортивный зал с целью сжигания жира на прессе, придерживайтесь таких рекомендаций:

  1. Один раз в неделю делайте полноценную тренировку на пресс. Также следует трижды в неделю делать 3 короткие сессии после укрепления друг мышц.
  2. Если тренировка предполагается полноценной, сделайте по 5-6 разноплановых заходов. В случае короткой сессии достаточно трех упражнений.
  3. Делайте скручивания плавно, чтобы мышцы успели разогреться. Контролируйте дыхание.
  4. Минимизируйте количество статических упражнений.
  5. Посетите групповые занятия по фитнесу для получение дополнительного соревновательного эффекта. Превратите занятие спортом с своего рода игру. 

Эффективные упражнения на пресс

В тренажерном зале можно выполнять лучшие упражнения на пресс мужчине, программу которых вы можете повторять и дома. Вы можете подобрать те самые, которые, по вашему мнению, будут весьма эффективными. Главное – полноценная прокачка, чтобы увидеть положительный результат.

На верхний

Как и принято, тренировка должна начинаться с проработки верхнего пресса. Подробнее упражнения на пресс в зале для мужчин будут рассказаны далее.

С помощью наклонной скамьи

Если вы только начинаете тренироваться, выставляйте угол в 25-30 градусов. Для опытных спортсменов подойдет угол 45-60 градусов.

  1. Разместите ступни так, чтобы они оказались под упорными подушками.
  2. Кисти держите на затылке, а локти должны быть направленные в разные стороны.
  3. Лягте спиной на скамью.
  4. На выдохе, поднимите корпус. На вдохе нужно вернуться в исходное положение.

Потребуется не менее 60 поднятий. Между 15 наклонами можно отдыхать не более 60 секунд.

Скручивания с помощью блока
  1. Зафиксируйтесь руками за рычаги из веревок.
  2. Спуститесь немного, чтобы колени коснулись пола.
  3. Ноги должны быть вместе.
  4. Вдох – натяните канаты вниз. При этом наклоните верхнюю часть тела вниз.
  5. Выдох – вернитесь в ИП.

Сделайте по 12 скручиваний. Оптимальное число подходов – 5 шт.

Занятие на гимнастическом мяче

Самые эффективные упражнения с мячом:

  1. Прислонитесь спиной к мячу.
  2. Локти держите ровно, разместив ладони на затылке.
  3. На выдохе поднимите корпус. При этом поясницей нужно касаться гимнастического мяча.
  4. При вдохе вернитесь в ИП. Нужно сделать не менее 30 подъемов — разделив поровну и оставив место для минутного перерыва.
Скручивания в висе вниз головой

Есть еще одно, довольно эффективное упражнение для живота в зале.

  1. Коленями зажмите планку, и повисните вниз головой.
  2. Когда будете делать выдох, попытайтесь коснуться руками пальцев коленей. Зафиксируйтесь немного, и на вдохе вернитесь в ИП.

В каждом заходе сделайте по 20 дотрагиваний.

Скручивания в тренажёре
  1. Выставьте на оборудовании нагрузку в 10 кг.
  2. Ноги разместите под валиками, а руки – на рукоятках.
  3. Выдох – напрягайте мышцы. После приподнимите ноги, и сделайте скручивание спиной. Зафиксируйтесь на 2 секунды.
  4. Вдох — вернитесь в ИП.

Тренировка на нижний пресс

Важно сделать и упражнения на нижний пресс. Их немного, но они достаточно эффективны.

Подъёмы ног в висе
  1. Держитесь кистями рук за турник, и держите ноги вместе.
  2. С небольшой амплитудой начинайте поднимать нижние конечности, немного сгибая их в коленях.
  3. Когда бедра будут параллельны полу, зафиксируйтесь в такой позе на несколько секунд, и вернитесь в ИП.
Обратные упражнения в висе

Тренировка для низа выполняется так:

  1. Проденьте руки в ремешки, и держитесь кистями за их верхушку. Ступни держите вместе.
  2. На выдохе согните коленные чашечки, и поднимите их с левой стороны туловища.
  3. Вдох – вернитесь в ИП.
  4. Выполните скручивания на правую сторону.
  5. Потребуется по 10 скручиваний на каждую сторону.
  6. И 4 захода, между которыми перерыв по 1 минуте.
Классические обратные скручивания
  1. Прилягте на твердую поверхность, и держите руки прямо, вдоль тела. Это облегчит контроль движений. Ноги присогните в коленях.
  2. Подымайте ноги на выдохе, и немного приподнимайте поясницу.
  3. Постепенно вернитесь в ИП на вдохе.

Тренировка на косые мышцы

Чтобы пресс выглядел красиво, нужно прокачать и косые мышцы. Подробнее о том, какими эффективными упражнениями воспользоваться, будет рассказано далее.

Косые скручивания
  1. Лягте спиной на пол, и немного согните коленные чашечки. Руки держите на затылке, и разверните локти.
  2. Когда будете делать выдох, поднимите корпус, пытаясь коснуться одним локтем противоположного колена. Поясница должна быть плотно прижата к полу.
  3. Зафиксируйтесь на несколько секунд, чтобы мышцы напряглись максимально.
  4. На вдохе вернитесь в ИП.
  5. Проделайте такое же упражнения, на другую сторону. Возвратитесь в ИП.

Сделайте по 20 повторений на каждую сторону. Лучше выполнить 2-3 подхода, чтобы закрепить результат. Если почувствуете жжение, не переживайте. Это говорит о том, что вы на верном пути.

«Дровосек»
  1. Держитесь руками за рычаги веревок.
  2. На выдохе, потяните веревку в противоположную сторону, и вниз. Следите за поворотами корпуса.
  3. При вдохе возвратитесь в ИП. Подтягивайте еще 15 раз.
  4. После паузы в 1 мин., повторите действия с другой стороны. Требуется 75 раз с равномерными перерывами по вашему самочувствию.
Наклоны в стороны с утяжелителем

Тренеры советуют использовать в качестве утяжелителя блины, гантели или гири. В зависимости от своей физической активности, подберите оптимальный вес. 

  1. Ноги должны стоять на ширине плеч.
  2. Возьмите утяжелитель в правую кисть. Левую зафиксируйте в области затылка.
  3. Сделайте 20 наклонов в левую сторону, поворачивая корпус.
  4. После положите приспособление в левую руку, и сделайте еще наклоны, но уже в правую сторону.
  5. Выполните по 5 подходов. Между ними можно отдыхать не более 1 минуты.

Теперь вы знаете, как накачать пресс в зале и, что для укрепления корпуса есть большое количество упражнений. Все они легко выполняются, поэтому вы сможете тренироваться самостоятельно, без помощи тренера. Старайтесь делать все указанные схемы для пресса плавно, максимально напрягая мышцы. Только так вы сможете быть уверены в хорошем результате.

Упражнения на пресс для мужчин в спортзале

Другие упражнения на пресс для мужчин

 

Попробуйте план тренировок по бодибилдингу 5 x 5

Стандартная схема подходов и повторений для большинства посетителей тренажерного зала — 3 подхода по 10 повторений. Это очень плохо, потому что вы наберете больше мускулов и силы за 5 подходов по 5 повторений.

Впервые популяризированный в 1960-х годах Регом Парком, многократным Мистером Вселенная, метод 5 x 5 является одним из старейших и наиболее распространенных. эффективные подходы к тренировкам, отчасти потому, что облажаться практически невозможно.

Рег Парк, около 1955 года.Протокол явно работал на него.

BIPSGetty Images

Почему? Все сводится к нагрузке и объему. Подходы с низким числом повторений подразумевают довольно тяжелые веса, а пяти подходов достаточно, чтобы выдержать сложные нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц и силы.

Мужское здоровье

Заказать сейчас

Полный перечень знаний о фитнесе можно найти в Энциклопедии мужского здоровья Muscle . Книга полна описаний тренировок, полезных советов по тренировкам и определений практически для всех терминов, связанных с тренажерным залом, которые вы когда-либо хотели знать.

Как использовать протокол 5 x 5

South_agencyGetty Images

1. Выберите груз, который вы можете поднять семь или восемь раз, что составляет около 80% от вашего максимального значения.

      Итак, допустим, вы почти уверены, что можете приседать 225 фунтов за одно повторение, если ваша жизнь зависела от этого, и вы хотите выполнять тренировку 5×5. Восемьдесят процентов от 225 — это 180 фунтов, поэтому загрузите 180 фунтов в первом подходе.

      2.Уделите больше внимания форме, чем загрузке .

      Каждое повторение должно выглядеть четким и гладким. Выполняйте свой первый подход из упражнений 5 x 5 с весом, который в противном случае позволил бы вам сделать 8 повторений. Если ваша скорость в первых двух подходах высока и вы в хорошей форме, продолжайте и увеличивайте вес в третьем подходе (а также в четвертом и пятом, если ваша техника подходит). Если ваши повторения движутся медленно или нарушается форма, остановите подход на этом месте — независимо от того, сколько повторений у вас осталось — и уменьшите вес.

      3.Используйте штангу .

      Классические сложные упражнения со штангой, такие как приседания, жимы и тяги, активируют большее количество мышц, делая ваши тренировки очень эффективными.

      4. Отдых между подходами .

      Отдыхайте по мере необходимости между всеми подходами и не менее 90 секунд между подходами из упражнений 5×5.

      5. Использовать технику 5 недель .

      Поднимайте себе немного больше каждую неделю, используя шкалу оценки воспринимаемого напряжения (RPE), чтобы контролировать свою интенсивность.Если 10 означает максимальную нагрузку, выполняйте тренировки следующим образом:

      • Неделя 1: 7 RPE (у вас должно быть около 3 повторений в конце каждого подхода)
      • Неделя 2: 8 RPE (осталось около 2 повторений)
      • Неделя 3: 9 RPE (около 1 повторения)
      • Неделя 4: 7 RPE (вы откажетесь от этой недели, собирая энергию на следующую неделю)
      • Неделя 5: 10 RPE (дерзайте!)

        Стандартная программа 5 x 5

        GilaxiaGetty Images

        Используйте этот образец программы, взятый из Энциклопедии мышц Men’s Health .

        Выполняйте каждую тренировку (A, B и C) один раз в неделю, отдыхая день между тренировками. Таким образом, вы можете выполнять тренировку A в понедельник, B в среду и C в пятницу.

        Тренировка A
        Приседания

        Митч Мандель

        5 подходов по 5 повторений

        Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за штангу руками как можно дальше друг от друга. Шагните под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

        Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширину плеч, носки слегка повернуты наружу. Не позволяя ногам по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели повернуть ее вверх — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните назад бедра, затем колени и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу.

        Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

        Чинуп

        Митч Мандель


        5 подходов по 5 повторений

        Повесьте на перекладине руки на ширине плеч ладонями к себе. Подтяните ребра вниз и напрягите корпус. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите дополнительный вес с помощью ремня или держите гантель между ступнями.

        Боковой подъем

        Митч Мандель

        3 подхода по 8–12 повторений

        Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Поднимите руки на 90 градусов в стороны, локти прямые.

        Тренировка B
        Жим лежа

        Митч Мандель


        5 подходов по 5 повторений

        Согните спину, сводя лопатки вниз и вместе.Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и вытащите ее из стойки. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти под углом 45 градусов к бокам при спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

        Бентовер Роу

        Митч Мандель


        5 подходов по 5 повторений

        Поставьте штангу на стойку на уровне бедер.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

        Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

        Румынская становая тяга

        Митч Мандель


        3 подхода по 8–12 повторений

        Постановка, как вы делали для тяги на бентовере.Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и согните бедра, сохраняя ровное положение, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Спускаясь вниз, согните колени по мере необходимости. По пути вверх сожмите ягодицы и вернитесь в вертикальное положение стоя.

        Тренировка C
        Тяга бедра

        Митч Мандель


        5 подходов по 5 повторений

        Положите штангу на пол и лягте на скамью так, чтобы ваше тело было перпендикулярно ему, а верхняя часть спины поддерживалась.Сверните штангу себе на колени (вы можете использовать подушку или полотенце, чтобы смягчить ее) и держите ее с каждой стороны. Поставьте ступни на ширину плеч и слегка разверните пальцы ног. Подтяните пресс и проедьте пятками, чтобы разогнуть бедра, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.

        Жим гантелей на наклонной скамье

        Митч Мандель


        3 подхода по 8–12 повторений

        Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с гантелями в каждой руке.Жим гантели с уровня плеч наверх.

        Торцевая тяга

        Митч Мандель


        3 подхода по 12–15 повторений

        Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за конец каждой рукой ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос. Сведите лопатки вместе и опустите вниз, потянув ручку ко лбу, так, чтобы ладони были обращены к ушам, а верхняя часть спины была полностью напряжена.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Программа жима над головой с дредноутом — 4 недели до большего жима

        Дрю Пружины

        Программа специализации по жиму с головкой под головкой

        Жим над головой — простое движение, которое кажется проклятием для существования большинства людей.Как и большинство из вас, я абсолютно ненавидел это, потому что я полностью отстой, поэтому я разработал программу, чтобы устранить любые потенциальные слабые места. Как ни странно, используя эту схему для 2 блоков (включая 2 недели перерыва между ними), мне удалось увеличить свой жалкий строгий жим с 80 до 100 кг и улучшить свой жим с 90 кг до 120 кг — не лучший результат, но он позволил мне перейти от бомбить прошлые соревнования OHP в соревнованиях, чтобы выиграть или занять в них место. Это ОЧЕНЬ сложная программа — если у вас еще не было 3-4 лет тренировок, у вас были проблемы с плечами или у вас сомнительная техника жима, вам не следует пытаться выполнить программу, потому что:

        • Если у вас проблемы с плечом, ваше тело ограничит доступ к https: // store.startstrongman.com/product/mobility-manual-upper-body/overhead, чтобы вы не травмировались сильнее. Постоянные попытки стать сильнее, когда ваше тело мешает вам достичь этого, приведет только к большему количеству травм!
        • из-за большого объема, повышенная рабочая нагрузка подвергает вас значительному риску травм, связанных с чрезмерной нагрузкой (разрывы / воспаление надостной мышцы, поражение суставов переменного тока и т. Д.). Требуется адекватный опыт высокочастотных тренировок в прошлом!

        Пока вы следуете этой программе, НЕ нажимайте никакие другие формы.Большинство людей обнаружат, что такой объем жима над головой поможет им поддерживать текущий жим лежа на горизонтальной поверхности, и, если есть недостатки, он может даже увеличиться! Программа довольно проста — вы строго нажимаете, журналируете или нажимаете (в зависимости от того, что вы хотите улучшить больше всего) 3 раза в неделю для утроения скорости, а затем одно дополнительное нажатие для нацеливания на конкретную область, в которой вы можете быть слабыми, с последующими тремя вспомогательными движениями. Тройки скорости предназначены исключительно для малой громкости и относительно низкой интенсивности, а также для максимальной выходной мощности.Начните со штанги и сделайте 3 повторения как можно быстрее, дайте штанге просто опуститься на отрицательный результат (без медленного опускания). Оттуда увеличивайте вес в больших прыжках, постепенно уменьшаясь, когда скорость штанги начинает снижаться. Например, строгий пресс-день будет выглядеть примерно так.

        • Штанга (20 кг) x6 (только для разминки)
        • 40 × 3
        • 50 × 3
        • 60 × 3
        • 65 × 3
        • 67,5 × 3
        • 70 × 3

        Вес, который вы набираете каждый день, не так важен, как то, что вы прекращаете упражнение, когда в вашем последнем подходе третье повторение начало замедляться.На протяжении всей программы вес может уменьшаться или увеличиваться, чего следует ожидать в зависимости от усталости. Абсолютно последнее, что вы хотите сделать, это подтолкнуть его к этому дополнительному подходу и начать измельчать повторения — травма почти гарантированно случится с таким большим объемом!


        Программа предназначена для работы не более 4 недель за раз, после чего вы должны взять целую неделю отдыха, нажав, затем протестировать или запустить снова — если вы снова запустите, я бы ограничился двумя последовательными блоками.Поскольку наблюдается такое увеличение частоты и объема, после того, как часть объема снизится, я ожидаю, что ваш пресс немного снизится вместе с этим, но, к счастью, большая часть мышечной массы, которую вы наберете после этой программы, сохранится. Индивидуальные проценты подъема основаны на максимуме для этого подъема, все легкие вспомогательные работы должны выполняться как надстройка и натренированы для достижения приятной накачки (очень сложной, но не до отказа).

        1 неделя
        Плечо День

        • Скорость пресса до трех макс.
        • Альтернативный пресс (нажатие пресса ИЛИ строгое прессование) до 8RM
        • 4 × 12 Пресс Арнольд
        • 4 × 12 Передний боковой подъем
        • Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 20

        Трицепс, день

        • Скорость пресса до трех макс.
        • 4x8x70% Скамья узким хватом
        • 4 × 6 отжиманий
        • 4 × 15 Лежащие Череподробители
        • Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

        День спины

        • Скорость пресса до трех макс.
        • Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 12РМ
        • 4 × 15 Обратный Flye
        • 4 × 15 Задний дельт-ряд
        • 4 × 20 торцевых вытяжек

        2 неделя
        Плечо День

        • Скорость пресса до трех макс.
        • Push Press ИЛИ строгий пресс до 6RM
        • 4 × 12 Пресс Арнольд
        • 4 × 12 Передний боковой подъем
        • Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 15

        Трицепс, день

        • Скорость пресса до трех макс.
        • 4x6x75 Скамья для ручного захвата
        • 4 × 6 отжиманий
        • 4 × 12 Лежащие Череподробители
        • Сгибание рук со штангой в обратном направлении 4 × 15

        День спины

        • Скорость пресса до максимального тройного
        • Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 10ПМ по 2 подхода
        • 4 × 12 Reverse Flye
        • 4 × 12 Задний дельт-ряд
        • 4 × 20 торцевых вытяжек

        3 неделя
        Плечо День

        • Скорость пресса до трех макс.
        • Push Press ИЛИ строгий пресс до 4RM
        • 4 × 10 Пресс Арнольд
        • 4 × 10 Передний боковой подъем
        • Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 12

        Трицепс, день

        • Скорость пресса до трех макс.
        • 4x4x80% Скамья узким хватом
        • 4 × 6 отжиманий
        • 4 × 10 Лежащих Череподробителей
        • Сгибание рук со штангой в обратном направлении 4 × 12

        День спины

        • Скорость пресса до трех макс.
        • Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 8ПМ по 2 подхода
        • 4 × 10 Reverse Flye
        • 4 × 10 Задний дельт-ряд
        • Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

        4 неделя
        Плечо День

        • Скорость пресса до трех макс.
        • Push Press ИЛИ строгий пресс до 2RM
        • 4 × 8 Пресс Арнольд
        • 4 × 8 Передний боковой подъем
        • Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 10

        Трицепс, день

        • Скорость пресса до максимального тройного
        • 4x3x85% Скамья узким хватом
        • 4 × 6 отжиманий
        • 4 × 8 Лежащие Череподробители
        • Сгибание рук со штангой в обратном направлении 4 × 10

        День спины

        • Скорость пресса до трех макс.
        • Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 6ПМ по 2 подхода
        • 4 × 8 Обратный Flye
        • 4 × 8 Задний дельт-ряд
        • Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

        5 неделя
        1 день

        • Толчок 6 × 1 или строгий жим на самом тяжелом тройном ударе.
        • Раздвижная лента 4 × 30

        ПОСЛЕ 5 ДНЕЙ АБСОЛЮТНОГО ОТДЫХА МАКС

        Как видите, в программе ОЧЕНЬ объем жима верхней частью тела, и, кроме жима узким хватом, веса не прописаны, так как они будут варьироваться от человека к человеку. Старайтесь не доводить подходы с максимальным повторением до АБСОЛЮТНОГО отказа, так как это излишне утомит вас. На протяжении всей программы вам необходимо будет обеспечивать хорошее питание и восстановление, чтобы вы могли эффективно адаптироваться.Если вы начнете испытывать боль в локтях или плечах, которых раньше не чувствовали, проверьте это — я ожидаю, что некоторые люди испытают какой-то тендинит локтя или плеча из-за такого большого объема, но с этим можно справиться. В те дни, когда вы не нажимаете, было бы целесообразно выполнять какую-либо форму очень легкой тяги — очень легкие тяги, подтягивания лица и т. Д. — все это хорошо. Это нужно делать с очень большим количеством повторений (более 20), чтобы ваша верхняя часть спины оставалась напряженной и функциональной.

        Чтобы узнать о коучинге от Дрю Сприггс, заполните форму ниже.

        Станьте участником поддержки, чтобы получить эксклюзивный контент и функции

        Подпишитесь на тренинг по силам или наши шаблоны обучения всего за 15 долларов в месяц

        Посетите наш магазин, чтобы найти все, что вам нужно для Strongman

        Скачать бесплатную 12-недельную программу Strongman

        Следуйте за нами в Facebook, Instagram, Twitter, Youtube и Pinterest

        Нравится:

        Нравится Загрузка…

        Связанные

        30-дневная программа жима лежа — AskMen

        Эта 30-дневная программа по жиму лежа поможет вам установить новый личный рекорд

        Страница 1 из 2

        «Сколько стоит ВАМ

        На этот вопрос есть только два ответа:

        1) Точное число.
        2) Число, которое вы хотите.

        Давайте доберемся до вашей цели, БЕЗ 30-дневных отжиманий.Не ошибитесь: отжимания — это здорово. Но если ваша цель — улучшить жим лежа, есть лучшая стратегия, чем просто делать нечестивое количество отжиманий до потери сознания.

        Первое, что вам нужно сделать, это перестроить технику жима лежа, чтобы вы могли поднимать больший вес и снизить риск травм. (Не стесняйтесь поблагодарить меня, сделав пожертвование на мой счет PayPal.)

        Нам также необходимо установить, что на самом деле представляет собой жим лежа. Например, выполнение полуповторов с 225 фунтами НЕ ОЗНАЧАЕТ, ЧТО ВЫ ЖИМ 225 ФУНТОВ.Это значит, сэр, что вы жимовщик наполовину готов.

        За стыд.

        После этого я дам вам программу, которой вы будете следовать на следующий месяц, которая переведет ваш жим лежа из «бездельника» в «гвоздь». Вскоре вы будете разминаться со своим предыдущим максимумом и надрать задницу в тренажерном зале больше, чем когда-либо прежде.

        Счастливый подъем.

        Распространенные ошибки

        Улучшив технику жима лежа, вы будете толкать больше веса, чем раньше — с помощью простой настройки вы можете увеличить свой вес на 10-20 фунтов.

        Вытяните грудь, сожмите лопатки и прижмите верхние трапы к скамье. Верхняя часть спины НИКОГДА не должна лежать на скамье ровно. Вы хотите создать дугу из грудного отдела позвоночника.

        Вбейте пятки в землю, чтобы вы могли тренировать ягодицы и получить все, что в ваших силах. Не отталкивайтесь пальцами ног и не позволяйте ступням свисать с тела. Вместо этого подставьте ноги под бедра и вонзите свои гребаные каблуки в землю, как будто вы бурили в поисках нефти.Это создает прочную основу, с которой вы можете отталкиваться.

        Отрегулируйте скамью. Во многих спортзалах есть действительно дерьмовые скамейки: слишком высоко от земли, слишком гладкие, слишком узкие и т. Д. Найдите хорошую скамейку и не стесняйтесь жать в силовой стойке, чтобы штанга находилась на идеальной высоте. — это ОГРОМНАЯ разница.

        Обратитесь за помощью в снятии веса. Вы должны быть максимально тугими перед жимом лежа. Вместо того, чтобы терять напряжение, выдергивая штангу из стойки и ставя ее над грудью, попросите страхующего сделать это за вас.(P.S. Если у вас нет наблюдателя, найдите его.)

        Держите локти под углом 45 градусов от тела. Ваши плечевые суставы и грудные мышцы будут вам благодарны. Это также означает, что штанга должна касаться области грудины в нижней части упражнения.

        Нажимайте как можно быстрее. Это похоже на нет, но вам действительно нужно сосредоточиться на скорости.

        Держите гриф глубоко в ладони. Если вы держите штангу костяшками пальцев, ваши запястья будут сгибаться назад, что приведет к дерьмовой биомеханике и дерьмовым суставам запястья.Вы хотите, чтобы штанга была прямо над предплечьями.

        Не забывайте о других мышцах. (В частности, спина и ноги.) Тело не тупое: вы не можете жать 250 фунтов, если приседаете только 150 фунтов. Это все равно, что сказать своему телу: «Эй, по какой-то эволюционной причине мне теперь нужна непропорционально массивная грудь и абсолютно ничего другого … так что мне нужно, чтобы вы сотрудничали. Спасибо.»

        Исправьте разминку. Часто кто-то говорит мне, что он разминается на скамье, делая 10 повторений по 135, затем 8 повторений по 155, затем 6 повторений по 175 и т. Д.

        Затем я представляю, как они устали после разминки, устанавливают свой рабочий вес и говорят: «Хм, я очень устал… НО Я НЕ ВИДУ НИЧЕГО НЕПРАВИЛЬНОГО в том, что Я ПРОСТО СДЕЛАЛ ».

        На самом деле вам не нужно много повторений для разминки перед жимом лежа. (Вместо этого вам также следует сосредоточиться на технике.) Вместо этого сделайте что-нибудь подобное, если ваш рабочий вес составляет 200 фунтов:

        • 45 фунтов x 5
        • 45 фунтов x 5
        • 95 фунтов x 3
        • 135 фунтов x 2
        • 175 фунтов x 2

        Вы почувствуете себя бодрее и сильнее.

        Программа тренировки
        Советы по фитнесу

        Программа Джоша Брайанта по жиму лежа!

        Джош Брайант широко известен как величайший тренер по жиму лежа во всем мире. Джош лично тренировал больше жимов лежа на 600 и 700 фунтов, чем кто-либо другой в истории пауэрлифтинга. Это даже не близко!

        Введение

        • Часть 1: Обзор
        • Часть 2: Верхний комплект
        • Часть 3: Компенсаторное ускоренное обучение
        • Часть 4: Преодоление изометрии
        • Часть 5: Дополнительные лифты
        • Часть 6: Дополнительные работы
        • Часть 7: Разгрузка для перезагрузки
        • Часть 8: Частота обучения
        • Часть 9: Программа Джеймса Стрикленда по жиму лежа!
        • Часть 10: Программа жима лежа Чада Уэсли Смита!
        • Часть 11: Программа Винсента Дизензо по жиму лежа!

        Джош Брайант разрабатывает свои программы жима лежа очень уникальным образом.Он сочетает лучшие элементы линейной периодизации старой школы со многими методами обучения «новой школы» для получения невероятных результатов.

        Некоторые из «секретных оружий» Джоша в жиме лежа включают компенсирующие ускоренные тренировки, преодоление изометрических сокращений и целенаправленные дополнительные и вспомогательные упражнения, предназначенные для устранения ваших слабых мест в жиме лежа.

        В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как разработать свои собственные программы тренировок по жиму лежа Джоша Брайанта.

        Я даже включил 3 программы для пиков в жиме лежа, которые Джош Брайант написал для некоторых из сильнейших пауэрлифтеров в мире. Среди этих спортсменов Джеймс Стрикленд, Чад Уэсли Смит и Винсент Дизензо.

        Спасибо, Джош Брайант, за то, что поделился своим подарком со всем миром. Я никогда не думал, что доживу до официального жима лежа 800 фунтов. И вы, и Джулиус Мэддокс показали мне, насколько я ошибался.

        Обратите внимание, что все примеры тренировок и программ тренировок, включенные в эту статью, написаны с четко определенными параметрами нагрузки.Если у вас возникли проблемы с чтением этих тренировок, обратитесь к этой статье.

        А теперь приступим к делу…

        Часть 1: Обзор

        Программы Джоша Брайанта по жиму лежа предназначены для одного и только одного: помочь вам сделать огромный жим лежа в день соревнований по пауэрлифтингу.

        Вот как может выглядеть типичная тренировка жима лежа:

        • Упражнение 1: Жим лежа на верхнем сете из 1–3 повторений
        • Упражнение № 2: Скоростной жим лежа, подходы по 2-4 повторения
        • Упражнение № 3: Дополнительное упражнение на жим лежа
        • Упражнения 4-6: Дополнительные упражнения на жим лежа

        Джош начинает каждую тренировку жима лежа с самого соревновательного жима лежа, выполняемого в одном верхнем сете из 1–3 повторений.Этот верхний набор немного ниже максимального (но все же очень сложный) и основан на конкретных процентах тренировок, которые рассматриваются во второй части этой статьи.

        После верхнего сета Джош обычно любит, чтобы его клиенты переходили на скоростные подходы для жима лежа, 1-2 дополнительных упражнения для жима лежа, а затем 2-4 вспомогательных упражнения для жима лежа.

        Дополнительные упражнения для жима лежа аналогичны самому жиму лежа и предназначены для нацеливания на определенные слабые места в подъеме.

        Например, жим лежа с обратным ленточным движением был бы отличным вариантом для перегрузки укороченной позиции на кривой силы. С другой стороны, жим лежа широким хватом с паузой для большего количества повторений был бы хорошим выбором для атаки растянутого положения на кривой силы.

        Дополнительные упражнения, как правило, представляют собой изолирующие упражнения в стиле бодибилдинга, предназначенные для укрепления слабых мест и поддержания мышечной гипертрофии. Такие упражнения, как подъем гантелей, разгибание трицепса лежа и различные гребные движения — все это примеры дополнительных упражнений для жима лежа, которые Джош часто использует со своими спортсменами.

        Все эти упражнения работают вместе, чтобы повысить вашу силу в жиме лежа.

        Вот тренировка жима лежа, которую Джеймс Стрикленд использовал в своем стремлении стать самым легким человеком в истории жима лежа 700 фунтов:

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
        • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
        • D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
        • E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
        • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
        • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        Упражнение A1 определяет основной «максимальный подход» на день, в то время как упражнение B1 обозначает «скоростные повторения», которые будут выполняться следующими.

        После скоростных повторений Джеймс переходит к двум ключевым дополнительным упражнениям: жиму лежа с ленточкой и отжиманиям с V-образной перекладиной.

        Наконец, Джеймс завершает свою тренировку жима лежа тремя дополнительными упражнениями для верхней части спины, груди и трицепсов.

        Не волнуйтесь, мы расскажем о специфике этой тренировки НАМНОГО подробнее по мере прохождения этой статьи. Важно то, что у вас есть рабочее понимание того, как Джош организует свои тренировки для жима лежа.

        Как видите, Джош искренне верит в принцип специфичности. Принцип специфичности гласит, что если вы хотите улучшить жим лежа, вы должны тренировать жим лежа!

        Есть много способов тренироваться, и многие лифтеры достигли отличных результатов, уделяя особое внимание специальным упражнениям, а не самому жиму лежа.

        Например, команда по пауэрлифтингу Вестсайд со штангой достигла потрясающих результатов, используя в большей степени модель сопряженной периодизации.Тем не менее, о прямолинейном подходе Джоша определенно есть что сказать.

        Джош обычно организовывает свои программы жима лежа как 12-недельные пиковые циклы. Многие из его атлетов тяжело тренируются в течение 3 недель, после чего следует недельная тренировка «разгрузка», чтобы зарядить центральную нервную систему и позволить вашему телу получить суперкомпенсацию.

        Вот как может выглядеть типичный 12-недельный пиковый цикл:

        • Недели 1-3: троек
        • Неделя 4: разгрузка
        • , недели 5-7: парный разряд
        • , неделя 8: разгрузка
        • , 9-11 недели: одиночный разряд
        • Неделя 12: разгрузка
        • Неделя 13: День соревнований!

        Как видите, веса становятся все тяжелее и тяжелее по мере приближения к соревнованиям.Джош делает это специально, чтобы ваша сила достигла пика именно тогда, когда вам это нужно: в день соревнований по пауэрлифтингу!

        Часть 2: Верхний комплект

        Самая важная часть ваших тренировок в жиме лежа в стиле Джоша Брайанта — это ваш лучший подход к жиму лежа на соревнованиях. На каждой тренировке вы будете работать до тройного, двойного или одиночного жима лежа на соревнованиях, чтобы начать тренировку.

        Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда на жим лежа:

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
        • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
        • D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
        • E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
        • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
        • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        Упражнение «А1», выделенное выше, является лучшим подходом в соревновательном жиме лежа, о котором я говорю здесь.

        Как правило, Джош любит программировать три недели тройных, три недели двойных и три недели одиночных игр. Процент тренировок увеличивается во время каждого из этих трех недельных блоков, а затем снова падает в течение недели разгрузки.

        Давайте посмотрим на процентное соотношение типовой 12-недельной пиковой программы. Эти проценты основаны на вашем расчетном 1-повторном максимуме в начале тренировочного цикла.

        Вот как может выглядеть трехнедельный блок троек:

        • Неделя 1: 84% x 3 повторения
        • Неделя 2: 86% x 3 повторения
        • Неделя 3: 88% x 3 повторения

        Конечно, неделя 4 будет неделей разгрузки.Как видите, процентные показатели растут каждую неделю, так что на третьей неделе вы используете вес, очень близкий к вашему истинному 3-повторному максимуму.

        Вот как может выглядеть трехнедельный блок парных разрядов:

        • Неделя 5: 90% x 2 повторения
        • Неделя 6: 92,5% x 2 повторения
        • Неделя 7: 95% x 2 повторения

        Еще раз 8 неделя будет неделей разгрузки. К концу 7 недели ваши веса действительно начинают расти. Обычно было бы очень трудно выполнить 2 повторения с 93% от вашего 1-го повторения.

        После 7 недель упорных тренировок ваша сила в жиме лежа должна хотя бы немного увеличиться, так что это не должно быть большой проблемой.

        Вот как может выглядеть трехнедельный блок одиночных игр:

        • Неделя 9: 97% x 1 повтор
        • 10-я неделя: 100% x 1 повтор
        • 11-я неделя: 103% x 1 повтор

        Неделя 12 будет еще одной неделей разгрузки, а неделя 13 — неделей соревнований по пауэрлифтингу / жиму лежа! К 11 неделе вы должны достичь сингла, который уже выходит за рамки того, что вы могли бы сделать в начале цикла пика.

        После разгрузки вы должны быть готовы выложить на соревнованиях по пауэрлифтингу 105–110% от исходного максимума в 1 повторении!

        Конечно, это всего лишь примерные проценты обучения. Опытный тренер, такой как Джош Брайант, будет корректировать эти проценты каждую неделю в зависимости от того, как прогрессирует его клиент.

        Часть 3: Компенсаторное ускоренное обучение

        Джош Брайант ОГРОМНЫЙ сторонник концепции компенсаторных ускоренных тренировок, или «CAT» сетов.CAT-сеты чрезвычайно эффективны для увеличения максимальной силы и увеличения скорости развития силы.

        Основная идея состоит в том, что вы можете создать мощный стимул для силовой тренировки, тренируясь взрывными темпами с меньшими весами.

        Одним из преимуществ этого подхода является то, что вы можете выполнять большой объем в самом жиме лежа, не накапливая слишком сильную усталость центральной нервной системы.

        Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда на жим лежа:

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
        • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
        • D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
        • E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
        • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
        • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        Упражнение «B1», выделенное выше, представляет наши «скоростные» подходы для жима лежа.На самом деле «компенсаторно-ускоренная тренировка» — это просто другое название метода динамических усилий, представленного в программе тренировок Вестсайд со штангой.

        Эти наборы скорости также служат формой кластерных наборов, которые неоднократно показывались в научной литературе как УДИВИТЕЛЬНО работающие для создания долгосрочных тренировочных адаптаций.

        Луи Симмонс любит, чтобы его атлеты выполняли свои скоростные подходы в день недели, отличный от подходов для жима лежа. Это определенно жизнеспособный подход, но Джош предпочитает выполнять подходы на скорость сразу после лучшего сета дня.

        Точное количество подходов и повторений, которые вы делаете в подходах для скоростного жима лежа, меняется в течение тренировочного цикла. Вот несколько общих рекомендаций, которым вы, возможно, захотите следовать:

        • Трёх недель: 6-8 x 4 при 70%
        • Парные недели: 5-7 x 3 при 80%
        • Холостые недели: 4-6 x 2 при 90%

        Другими словами, если вы находитесь в начале тренировочного цикла и работаете до тройного в своем максимальном сете в жиме лежа, вы должны выполнить 6-8 подходов скоростных жимов лежа примерно на 70% от вашего 1- повтор макс.

        С другой стороны, если вы приближаетесь к соревнованиям и выполняете одиночные упражнения для своего максимального сета, вы должны выполнить 4-6 подходов в скоростном удвоении примерно с 90% вашего 1-повторного максимума.

        Часть 4: Преодоление изометрии

        Как Джош Брайант может тренировать столько мировых рекордсменов в жиме лежа? Другими словами, что он делает, чего, кажется, больше никто не делает?

        По мнению Джоша, ответ — изометрия жима лежа.Джош отлично разбирается в том, почему изометрия так хорошо работает в жиме лежа, в следующем видео:

        Изометрический стиль Джоша Брайанта в жиме лежа включает в себя нажатие пустой 45-фунтовой штанги на набор английских булавок. Чтобы в полной мере воспользоваться этим превосходным методом тренировок, вам нужно вдавить английские булавки, как будто вы пытаетесь сломать их пополам!

        Например, вот Эл Дэвис, прекрасно демонстрирующий преодоление изометрического сокращения в жиме лежа.Я настоятельно рекомендую вам посмотреть это с увеличенной громкостью, чтобы лучше понять, насколько сильно Ал нажимает:

        Джош очень специфическим образом использует преодоление изометрии в своих тренировках. На самом деле он предлагает своим атлетам чередовать подходы к преодолению изометрии и наборы скоростных жимов лежа.

        Вы должны выполнить комплекс изометрии преодоления, отдохнуть 2 минуты, выполнить набор скоростных жимов лежа, отдохнуть 2 минуты, а затем выполнить еще один набор изометрии преодоления и т. Д.

        Например, вот пример тренировки Джеймса Стрикленда по жиму лежа, в которой он использовал преодоление изометрии:

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • B1: Преодоление изометрического жима лежа в нижнем положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
        • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
        • C1: Преодоление изометрического положения жима лежа в закрытом положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
        • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты,
        • D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
        • E1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
        • F1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
        • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        Вы можете щелкнуть прямо здесь, чтобы увидеть отличное обучающее видео об этой тренировке.

        Изометрия — лучшее, что вы можете сделать, чтобы укрепить «точку преткновения» в жиме лежа. Например, если вы слабы сразу в груди, то лучшее, что вы можете сделать, — это выполнить преодоление изометрии на 2 дюйма выше груди.

        Исследования показали, что преодоление изометрии в первую очередь увеличивает вашу силу при точных углах суставов, которые вы тренируете. Также имеется некоторый переход немного выше и ниже точной точки, в которой вы тренируетесь.

        Как правило, Джош любит использовать изометрию для атаки на 1-2 слабых места во время тренировки. В приведенном выше примере тренировки Джеймс Стрикленд использует изометрию для атаки слабых мест как прямо над грудью, так и прямо под локаутом.

        Очень важно понимать, что изометрия чрезвычайно утомительна для вашей центральной нервной системы. Как правило, их не следует использовать более 3-6 недель за раз и не более 2-3 раз в течение года.

        Например, Джош включил изометрию для Джеймса Стрикленда только в последние 3 недели, предшествовавшие его соревнованиям, в примерный тренировочный цикл, приведенный в конце статьи. Вот как выглядел общий тренировочный цикл Джеймса:

        • Недели 1-3: тройные, без изометрии
        • Неделя 4: разгрузка
        • Недели 5-7: парный разряд, без изометрии
        • , неделя 8: разгрузка
        • Неделя 9-11: Одиночный разряд, 2 подхода изометрии в 2 разных точках преткновения
        • Неделя 12: разгрузка
        • Неделя 13: День соревнований!

        Изометрия может использоваться в начале, середине или конце типичного цикла пика жима лежа.Выбор остается за вами. Только не забывайте использовать их не более 3-6 недель за раз.

        Через 3-6 недель ваш организм привыкнет к ним, и они перестанут приносить вам реальную пользу.

        Часть 5: Дополнительные лифты

        Джошу нравится, когда его спортсмены выполняют 1-2 «дополнительных» упражнения после тренировочных комплексов компенсирующего ускорения.

        Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда на жим лежа:

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
        • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
        • D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
        • E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
        • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
        • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        В этом конкретном примере Джеймс выполняет жимы лежа с ленточкой и отжимания с грифом в виде двух дополнительных упражнений.Конечно, вам не обязательно выполнять именно эти упражнения в вашем собственном распорядке.

        Это просто пример того, чем Джеймс делал в определенный момент своей карьеры.

        Дополнительные упражнения будут очень похожи на сам жим лежа и предназначены для непосредственного повышения вашей силы жима.

        Джош любит делить дополнительные упражнения на движения, направленные на устранение слабых мест в нижней половине жима лежа или верхней половине жима лежа.

        Вот некоторые из любимых дополнительных упражнений Джоша для улучшения вашей силы от груди:

        • Жим лежа на скамье
        • Жим лежа с паузой
        • Жим штанги с выпуклым краем
        • Сверхширокий жим лежа
        • Откидывание на V-образную балку

        Джош искренне верит в «мертвую скамейку». Например:

        Мертвая скамья — это жим с булавками, выполняемый на высоте 2 дюймов над грудью.Отжимание кеглей устраняет рефлекс растяжения и заставляет ваши мышцы работать намного тяжелее, чтобы преодолеть инерцию в нижнем положении.

        Если у вас есть слабость в груди, это отличное упражнение для ее устранения. Мертвая скамья всегда выполняется в одиночном разряде. Это сделано для того, чтобы убедиться, что рефлекс растяжения не поможет вам после первого повторения.

        Как правило, мертвая жима выполняется в 3-10 подходах одиночных разрядов с 30-60 секундами отдыха между каждым синглом.

        А вот некоторые из любимых дополнительных упражнений Джоша для улучшения вашей силы локаута:

        • Жим лежа на бандажах
        • Жим лежа на цепях
        • Жим лежа с обратной ленточкой
        • Блокираторы стойки для жима лежа
        • Жим рогатки

        Как правило, Джош предпочитает полный диапазон движений, которые также перегружают блокирующую часть жима лежа.Однако также можно использовать блокировку стойки и другие подъемники частичного диапазона движения.

        Часть 6: Дополнительные работы

        В тренировке жима лежа в стиле Джоша Брайанта вы должны выполнять дополнительные упражнения после 1-2 дополнительных движений.

        Как правило, Джош заставляет своих спортсменов выполнять 2-4 дополнительных упражнения для груди, плеч, трицепсов и верхней части спины.

        Давайте еще раз взглянем на наш пример тренировки жима лежа от Джеймса Стрикленда:

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
        • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
        • D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
        • E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
        • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
        • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        В этой тренировке Джеймс выполняет три дополнительных упражнения для верхней части спины, груди и трицепса.Дополнительные упражнения — это, по сути, движения в стиле бодибилдинга, предназначенные для усиления слабых сторон и поддержания размера мышц в отдельных группах мышц.

        Дополнительные движения по-прежнему важны, но далеко не так важны, как упражнения, выполненные ранее на тренировке.

        Вот несколько примеров дополнительных упражнений, которые Джош любит использовать в конце тренировок своих клиентов по жиму лежа:

        Сундук

        • БД напольные мухи
        • Цепные мухи
        • Полоса летает

        Плечи

        • DB поднимается спереди
        • Боковые подъемники DB
        • DB поднимается сзади
        • Ленточные тяги
        • Обратный pec-dec
        • Упражнения на изоляцию вращательной манжеты

        Трицепс

        • Все формы плоского разгибания на трицепс
        • Все формы разгибания трицепса на опускании
        • Кабельные выталкиватели

        Верх спинки

        • Тяга широты на тросе
        • Кабельные ряды
        • Уплотнительные ряды

        В качестве очень общего практического правила вы можете выполнять 2-4 подхода по 8-15 повторений в каждом дополнительном упражнении.

        Часть 7: Разгрузка для перезагрузки

        Джош Брайант ОГРОМНЫЙ сторонник использования «разгрузок» в течение цикла тренировки жима лежа. Под разгрузкой, конечно, понимается период времени (обычно одна неделя), когда тренировочная нагрузка снижается.

        Эти разгрузки дают вашему телу шанс оправиться от предыдущих 2-4 недель тренировочного стресса и часто позволяют вашему телу суперкомпенсироваться до нового уровня силы.

        Как правило, Джош заставляет своих клиентов разряжаться каждую четвертую неделю, уменьшая процент тренировок и общий объем тренировок примерно до 70% от «тяжелых» недель.

        Например, вот как выглядит одна из тренировок Джеймса Стрикленда с разгрузкой:

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
        • C1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
        • D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
        • E1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        Как видите, общий тренировочный объем значительно уменьшился по сравнению с его обычными тяжелыми тренировками.Джеймс также выполнял все эти подходы только с 70% своего обычного тренировочного веса.

        Это сокращение как объема, так и интенсивности тренировок дает его телу шанс полностью восстановиться после предыдущих 3 недель интенсивных тренировок и настраивает его на подъем огромных весов в конце его пикового цикла жима лежа.

        Если вы собираетесь использовать уникальную форму программирования Джоша Брайанта для жима лежа, я настоятельно рекомендую вам начинать с разгрузки каждые 4 недели.

        Некоторым из вас, кто читает это, может потребоваться разгрузка каждые 2-3 недели, в то время как другие будут делать все возможное, чтобы разгрузиться каждые 5-6 недель.Однако для большинства учеников разгрузка каждые 4 недели работает как по волшебству.

        Часть 8: Частота обучения

        Я уже говорил об этом и повторю еще раз: частота тренировок — это одна тренировочная переменная, на которую больше всего влияют генетические различия между людьми.

        Другими словами, получите ли вы наилучшие результаты при высокой, низкой или средней частоте тренировок, в первую очередь, зависит от ваших родителей. Джош Брайант понимает это и использует ОГРОМНОЕ количество тренировок со своими клиентами.

        Джош методом проб и ошибок обнаружил, что спортсмены с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон лучше справляются с несколько меньшей частотой тренировок, в то время как лифтерам с более медленными мышечными волокнами для оптимального прогресса требуется относительно более высокая частота тренировок.

        Чтобы упростить задачу, я расскажу о трех частотах тренировок в жиме лежа, которые Джош использует с большинством своих клиентов:

        • Вариант №1: Жим лежа один раз в 7 дней, одна тренировка «толчок» в неделю
        • Вариант №2: Жим лежа один раз в 7 дней, две тренировки «отжимания» в неделю
        • Вариант № 3: Жим лежа один раз в 10 дней, две тренировки «отжимания» в 10 дней

        Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих вариантов.

        Вариант №1: Жим лежа один раз в 7 дней, одна тренировка «толчок» в неделю

        Это очень простая стратегия. Вы выполняете жим лежа один раз в неделю и в этот день выполняете все упражнения для груди, плеч и трицепса. Эта стратегия часто используется в сочетании с 3-х дневным разделением на две недели в неделю.

        Например:

        • Понедельник: Нажмите
        • Среда: ноги
        • Пятница: Потяните

        Преимущество этого типа сплита в том, что мышцы отдыхают в течение недели между тренировками.Винсент Дизензо использовал этот вариант во время работы с Джошем Брайантом, чтобы жать 600 фунтов в весовой категории 275 фунтов.

        Вот как выглядела одна из типичных тренировок Винсента в жиме лежа во время работы с Джошем Брайантом:

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
        • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
        • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
        • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
        • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
        • D1: Жим лежа со стропами против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
        • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • F1: разводы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • G1: удлинение базы лежа на бандажах, 7 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • h2: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
        • I1: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

        Как видите, это ОГРОМНЫЙ объем! Вам определенно не нужно выполнять столько работы за одну тренировку.

        Однако иногда это необходимо, если вы пытаетесь втиснуть всю тренировку по жиму лежа в одну тренировку в течение недели.

        Этот тип шпагата очень хорошо подходит для очень сильных жимов лежа с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон. Если вы средний пауэрлифтер с жимом лежа на низком уровне 300, это может быть не лучшим выбором.

        С другой стороны, если вы набираете более 400-500 фунтов и обнаруживаете, что вам нужно много времени для восстановления между тренировками, тогда этот вариант может работать для вас УДИВИТЕЛЬНО!

        Вариант № 2: Жим лежа один раз в 7 дней, две «толкающие» тренировки в неделю

        Джош Брайант использует эту частоту тренировок с большой частью своих клиентов.У вас есть один день «тяжелого» жима лежа в начале недели, когда вы делаете все свои тяжелые жимы лежа, как описано выше.

        Позже на неделе у вас также будет второй день для аксессуаров для верхней части тела. В этот день с аксессуарами для верхней части тела вы снова тренируете грудь / плечи / трицепсы, но в целом тренировка не так утомительна, как ваш основной «тяжелый» день.

        Джеймс Стрикленд — большой сторонник этой системы.

        Вот как может выглядеть одна из типичных дополнительных тренировок Джеймса во время работы с Джошем:

        • A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • C1: жим лежа, 3 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • E1: Удлинение DB, 3 x 15, 2/01/0, 60 секунд отдыха
        • F1: Тяга троса за лицевую поверхность сидя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

        Обратите внимание, что жим лёжа DB выполнялся на предельно низком уровне.Джеймс способен нажимать гантели весом 200 фунтов на количество повторений, но во время этого тренировочного цикла использовал только 100–130 гантелей.

        Как видите, Джеймс по-прежнему много качественно прорабатывает все поддерживающие мышцы верхней части тела. Однако он не делает ничего такого, что могло бы негативно повлиять на его результативность в день «тяжелого» жима лежа через 3-4 дня.

        Это отличная частота тренировок, которая хорошо работает для большого процента обучающегося населения.Если вы не уверены, с чего начать, я рекомендую вам попробовать эту частоту тренировок в жиме лежа.

        Вариант № 3: Жим лежа один раз в 10 дней, две тренировки «отжимания» в 10 дней

        Джош иногда дает своим клиентам тяжелый жим лежа раз в 10 дней. В перерывах между тяжелыми тренировками по жиму лежа его клиенты выполняли относительно тяжелый вспомогательный день.

        Например, вот как может выглядеть тренировочный цикл:

        • День 1: тяжелая тренировка лежа
        • День 6: День тяжелых аксессуаров
        • День 11: Тяжелая тренировка лежа
        • День 16: День тяжелых аксессуаров
        • День 21: тяжелая тренировка лежа
        • День 26: День тяжелых аксессуаров
        • День 31: Тренировка разгрузки лежа
        • День 36: День разгрузки аксессуаров

        По моему опыту, это очень недооцененная частота тренировок.Многие из лучших тренеров по силовому и бодибилдингу в мире, такие как Чарльз Поликвин и Данте Трудель, также являются большими поклонниками такой частоты тренировок «один раз в 5 дней».

        Вы можете взорвать свои мышцы с большим объемом, продолжая тренировать прессующие мышцы с достаточно высокой частотой.

        Фактически, самый сильный жим лежа в мире Джулиус Мэддокс продолжает использовать эту частоту тренировок «один раз в 5 дней», когда он преследует непостижимый жим лежа 800 фунтов.

        Вот как обычно выглядели тяжелые дни Чада Уэсли Смита:

        • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
        • E1: подъемы ног вперед, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        А вот как выглядел типичный день тяжелых аксессуаров Джулиуса Мэддокса:

        • A1: Отжимания, 10 x 25, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • B1: Плоское прессование DB, 2 x 20, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • C1: Подъемы «ITY» стоя, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • D1: Жим над головой с землетрясением, 6 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        Как видите, дни принадлежностей для жима лежа можно организовать разными способами.В конце концов, Джоша заботит одно и только одно: результаты!

        Часть 9: Программа Джеймса Стрикленда по жиму лежа

        К настоящему времени вы должны иметь полное представление о том, как Джош Брайант организует программы тренировок своих спортсменов по жиму лежа.

        Конечно, эта статья была бы неполной без тщательного изучения некоторых ТОЧНЫХ тренировочных циклов жима лежа, используемых некоторыми из сильнейших пауэрлифтеров в мире.

        Обратите внимание, что все процентные значения тренировок в этих трех программах основаны на максимальном весе, взятом в день соревнований.Например, если Джеймс Стрикленд попытался набрать 702,5 фунтов в день соревнований, тогда все проценты тренировок основаны на этом числе.

        Давайте начнем с изучения точного тренировочного цикла, который Джеймс Стрикленд использовал с декабря 2018 года по февраль 2019 года. Джеймс едва не пропустил невероятный жим лежа 272,5 фунта с собственным весом менее 300 фунтов.

        Джеймс тренирует жим лежа примерно раз в 7 дней с одним «тяжелым» днем ​​для жима лежа в начале недели и одним дополнительным днем ​​для жима лежа в конце недели.

        Если вы хорошо отреагируете на более частый подход, то вам определенно стоит попробовать эту программу. Обратите внимание, что все эти тренировки были взяты прямо с канала Джеймса на YouTube.

        Проверьте это:

        Неделя 1 (троек)

        День жима лежа на тяжелом скамье

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 *, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
        • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
        • D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
        • E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
        • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
        • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с 79% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

        Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для первой недели тренировки тяжелого жима лежа:

        День для принадлежностей

        • A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • C1: жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • E1: Удлинение DB, 3 x 15, 2/01/0, 60 секунд отдыха
        • F1: Тяга троса за лицевую поверхность сидя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

        ** Выполняется с 50-65% максимальной массы.

        Вы можете щелкнуть здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки недели 1:

        2 неделя (тройная)

        День жима лежа на тяжелом скамье

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, 2 минуты отдыха
        • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
        • D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
        • E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
        • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
        • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

        **** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

        Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для второй недели тяжелой тренировки лежа:

        День для принадлежностей

        • A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • C1: жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • E1: Удлинение DB, 3 x 15, 2/01/0, 60 секунд отдыха
        • F1: Тяга троса за лицевую поверхность сидя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

        ** Выполняется с 50-65% максимальной массы

        Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 2-й неделе:

        3 неделя (тройная)

        День жима лежа на тяжелом скамье

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
        • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
        • D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
        • E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
        • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
        • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

        **** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

        Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для третьей недели тяжелой тренировки лежа:

        День для принадлежностей

        • A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • C1: жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • E1: Удлинение DB, 3 x 15, 2/01/0, 60 секунд отдыха
        • F1: Тяга троса за лицевую поверхность сидя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

        ** Выполняется с 50-65% максимальной массы

        Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на третьей неделе:

        Неделя 4 (выгрузка 1)

        День жима лежа на тяжелом скамье

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6 ***, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
        • C1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10 ***, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
        • D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10 ***, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
        • E1: Опускание троса стоя, 3 x 10 ***, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с использованием 70% отягощений в течение 1-3 недель

        Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для четвертой недели тяжелой тренировки лежа:

        День для принадлежностей

        • A1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • B1: Подъем поликвина DB 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • C1: жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • D1: Пуловер лежа, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • E1: Удлинитель DB, 3 x 15 **, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
        • F1: Натяжение троса за лицевую поверхность сидящего троса, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с использованием 70% веса в течение 1-3 недель

        Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на четвертой неделе:

        5 неделя (пары)

        День жима лежа на тяжелом скамье

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
        • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
        • D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
        • E1: Тяга лежа лежа, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
        • h2: Опускание троса стоя, 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с 85% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

        **** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

        Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для пятой недели тяжелой тренировки лежа:

        День для принадлежностей

        • A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • E1: Удлинение DB, 3 x 15, 2/01/0, 60 секунд отдыха
        • F1: подъемы «Y-T-L» лежа на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

        ** Выполняется с 50-65% максимальной массы

        Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на пятой неделе:

        6 неделя (пары)

        День жима лежа на тяжелом скамье

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
        • C1: Блокировка стойки, 3 x 1 ****, 1/0 / X / 1, 4 минуты отдыха
        • D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
        • E1: ряд уплотнений 3 x 5
        • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
        • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с 85% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума

        **** Выполните 3 подхода по 1 разгону до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

        Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 6-й недели тяжелой тренировки лежа:

        День для принадлежностей

        • A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • E1: Удлинение DB, 3 x 15, 2/01/0, 60 секунд отдыха
        • F1: подъемы «Y-T-L» лежа на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

        ** Выполняется с 50-65% максимальной массы

        Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 6 неделе:

        7 неделя (пары)

        День жима лежа на тяжелом скамье

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
        • C1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
        • D1: Тяга лежа лежа, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • E 1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
        • F1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с 90% от запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

        Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 7-й недели тяжелой тренировки лежа:

        День для принадлежностей

        • A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • E1: Удлинение DB, 3 x 15, 2/01/0, 60 секунд отдыха
        • F1: подъемы «Y-T-L» лежа на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

        ** Выполняется с 50-65% максимальной массы

        Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 7 неделе:

        Неделя 8 (выгрузка 2)

        День жима лежа на тяжелом скамье

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • B1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 12 ***, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
        • C1: Тяга вниз (широким хватом), 4 x 10-12 ***, 2/0/1/2
        • D1: мухи на полу (нейтральный хват), 2 x 10 ***, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
        • E1: Опускание троса стоя, 3 x 10 ***, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено при 70% нормальной нагрузке

        Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 8-й недели тяжелой тренировки лежа:

        День для принадлежностей

        • A1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • D1: Пуловер лежа, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • E1: Удлинитель DB, 3 x 15 **, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
        • F1: подъемы лежа «Y-T-L» на 30 градусов, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено при 70% нормальной нагрузке

        Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 8 неделе:

        Неделя 9 (одиночный разряд)

        День жима лежа на тяжелом скамье

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 2 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
        • C1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
        • D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
        • E1: Тяга троса сидя (V-образная рукоятка), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
        • F1: Удлинители подвесного троса, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с 94% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

        Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 9-й недели тренировки с тяжелым жимом лежа:

        День для принадлежностей

        • A1: передний подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
        • A2: боковой подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
        • A3: Подъем задних дельт в наклоне DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • B1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • C1: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • D1: Жим над головой сидя HS, 2 x 10 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • E1: Тяга лежа лежа, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • F1: Тяга кобры вниз, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • G1: Сгибание троса молотком, 2 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • h2: Двусторонний тренажер для сгибания рук проповедника (супинированный хват), 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

        ** Используйте 50-65% нормального веса

        Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 9 неделе:

        10 неделя (одиночный разряд)

        День жима лежа на тяжелом скамье

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • B1: Преодоление изометрического жима лежа в нижнем положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
        • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
        • C1: Преодоление изометрического положения жима лежа в закрытом положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
        • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты,
        • D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
        • E1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
        • F1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
        • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с 96% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

        Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 10-й недели тяжелой тренировки лежа:

        День для принадлежностей

        • A1: передний подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
        • A2: боковой подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
        • A3: Подъем задних дельт в наклоне DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • B1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • C1: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • D1: HS верхний жим сидя **, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • E1: Тяга лежа лежа, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • F1: Тяга кобры вниз, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • G1: Сгибание троса молотком, 2 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • h2: Двусторонний тренажер для сгибания рук проповедника (супинированный хват), 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

        ** Выполняется с 50-65% максимальной массы

        11 неделя

        Это была неделя соревнований Джеймса! Джеймс едва не промахнулся с 702 очками.5 фунтов:

        Жим лежа 702,5 фунта (почти промах!)

        Продолжай, Джеймс Стрикленд — этот жим лежа 700 фунтов не хуже твоего! Если вас интересует программирование в стиле Джоша Брайанта, я настоятельно рекомендую вам подписаться на канал Джеймса на YouTube: @SwimHack.

        Часть 10: Программа жима лежа Чада Уэсли Смита

        Чад Уэсли Смит был пауэрлифтером мирового класса, который установил мировой рекорд в приседаниях, когда он приседал без веса 900 фунтов.Чад был более известен своей силой приседаний, но он также показал очень достойные результаты в жиме лежа, работая с Джошем Брайантом.

        Джош использовал довольно уникальный тренировочный сплит, который он назвал «9-дневная рабочая неделя». По сути, он растянул свой обычный 7-дневный график тренировок на 9 недель.

        Изначально это было сделано для того, чтобы дать ему дополнительный отдых между тренировками нижней части тела, но, как вы увидите, это также отлично сработало для увеличения его показателей в жиме лежа.

        Его раскол выглядел примерно так:

        • День 1: Жим лежа
        • День 2: Выходной
        • День 3: Приседания
        • День 4: День для аксессуаров верхней части спины
        • День 5: Выходной
        • День 6: Вспомогательная тренировка для жима лежа
        • День 7: Выходной
        • День 8: Становая тяга
        • День 9: выходной

        Этот тренировочный цикл был проведен летом 2011 года и взят из архивных журналов тренировок Чада в elitefts.com. И снова все проценты тренировок основаны на самой высокой попытке жима лежа в Чаде на соревнованиях.

        Это верно даже для таких вещей, как военные жимы сидя. Чад сделал попытку 530 на своем соревновании, но в процессе поправил грудь и решил положить конец жиму лежа.

        Неделя 1 (троек)

        Тренировка жима лежа

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
        • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
        • D1: мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
        • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
        • F1: DB летит, 3 x 11, 2/01/0, 10 секунд отдыха
        • F2: подъемы вперед, 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума.

        *** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума.

        **** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума.

        ***** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума.

        Вспомогательная тренировка

        • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
        • E1: подъемы ног вперед, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено на 58% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 46% от его запланированного 1-повторного максимума

        **** Выполнено с 56% от его запланированного 1-повторного максимума

        2 неделя (тройная)

        Тренировка жима лежа

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
        • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
        • D1: мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
        • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
        • F1: DB летит, 3 x 13, 2/01/0, 10 секунд отдыха
        • F2: подъемы вперед, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

        **** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума

        ***** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

        Вспомогательная тренировка

        • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
        • E1: подъемы ног вперед, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 48% от его запланированного 1-повторного максимума

        **** Выполнено с 57% от его запланированного 1-повторного максимума

        3 неделя (тройная)

        Тренировка жима лежа

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
        • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
        • D1: мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
        • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
        • F1: подъемы вперед, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

        **** Выполнено с 60% от его запланированного 1-повторного максимума

        ***** Выполнено с 63% от его запланированного 1-повторного максимума

        Вспомогательная тренировка

        • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
        • E1: подъемы ног вперед, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 50% от его запланированного 1-повторного максимума

        **** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума

        Неделя 4 (выгрузка 1)

        Тренировка жима лежа

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • B1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 20 ***, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • C1: Тяга с опорой на грудь, 4 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
        • E1: подъемы ног вперед, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 42% от его запланированного 1-повторного максимума

        Вспомогательная тренировка

        • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12 **, 2/01/0, отдых 60 секунд
        • E1: подъемы ног вперед, 3 x 10-12 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • E2: подъемы в стороны, 3 x 10-12 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • F1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-12 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        ** Все упражнения выполнялись с использованием 70% отягощений в течение 1-3 недель.

        5 неделя (пары)

        Тренировка жима лежа

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
        • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
        • D1: мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
        • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
        • F1: DB летит, 3 x 12, 2/01/0, 10 секунд отдыха
        • F2: подъемы вперед, 3 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено на 84% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

        **** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

        ***** Выполнено с 66% от его запланированного 1-повторного максимума

        Вспомогательная тренировка

        • A1: Жим лежа против лент (узким хватом), 1 x 1 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 10 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • D1: внешние вращения в положении сидя, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
        • E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • E2: подъемы в стороны, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 54% от его запланированного 1-повторного максимума

        **** Выполнено с 60% от его запланированного 1-повторного максимума

        6 неделя (пары)

        Тренировка жима лежа

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
        • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
        • D1: мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
        • E1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
        • F1: DB летит, 3 x 15, 2/01/0, 10 секунд отдыха
        • F2: подъемы вперед, 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с 87% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

        **** Выполнено с 64% от его запланированного 1-повторного максимума

        ***** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

        Вспомогательная тренировка

        • A1: Жим лежа против лент (узкий хват), 1 x 3 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 10 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • D1: внешние вращения в положении сидя, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
        • E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • E2: подъемы в стороны на гору, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 55% от его запланированного 1-повторного максимума

        **** Выполнено с 63% от его запланированного 1-повторного максимума

        7 неделя (пары)

        Тренировка жима лежа

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
        • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
        • D1: мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
        • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
        • F1: DB летит, 2 x 8, 2/01/0, 10 секунд отдыха
        • F2: подъемы вперед, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с 90% от запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

        **** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

        ***** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума

        Вспомогательная тренировка

        • A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 8 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • D1: внешние вращения в положении сидя, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
        • E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • E2: подъемы в стороны на гору, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с 75% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 57% от его запланированного 1-повторного максимума

        **** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

        Неделя 8 (выгрузка 2)

        Тренировка жима лежа

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • B1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 20 ***, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • C1: Тяга с опорой на грудь, 4 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
        • E1: подъемы ног вперед, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 42% от его запланированного 1-повторного максимума

        Вспомогательная тренировка

        • A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • D1: Внешнее вращение DB сидя, 2 x 10-15 **, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
        • E1: подъемы ног вперед, 2 x 10-15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • E2: подъемы в стороны, 2 x 10-15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

        Все упражнения, выполняемые с 70% отягощениями в течение 5-7 недель

        Неделя 9 (одиночный разряд)

        Тренировка жима лежа

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 ***, 1/1 / X / 1, 2 минуты отдыха

        ** Выполнено с 94% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

        (Примечание: Чад поправил грудь на верхнем сингле и еще больше усугубил его на тройной скорости.Чад закончил тем, что прекратил тренировку отсюда, а не закончил ее.)

        Вспомогательная тренировка

        • A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 4 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 6 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • D1: внешние вращения в положении сидя, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
        • E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • E2: подъемы в стороны на гору, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с 77% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума

        **** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

        10 неделя (одиночный разряд)

        Тренировка жима лежа

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
        • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 5 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
        • D1: мертвая скамья, 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
        • F2: подъемы вперед, 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с 96% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

        **** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

        ***** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума

        Вспомогательная тренировка

        • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
        • C1: Подтягивание лицом, 1 x 100, 1/0/1/0, 60 секунд отдыха
        • D1: подъемы ног вперед, 2 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • D2: подъемы в стороны, 2 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума

        Неделя 11 (одиночный разряд)

        Тренировка жима лежа

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
        • B1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 5 ***, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
        • C1: подъемы вперед, 3 x 4-8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • D1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с 97% от запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума

        Вспомогательная тренировка

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 240 секунд
        • B1: («15 минут вспомогательной работы для плеч, трицепсов, бицепсов, ничего тяжелого, просто обеспечение кровотока»)

        ** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

        Неделя 12 (Встречайте неделю!)

        Чад пропустил попытку жима лежа 530 фунтов на Pro / Am в 2011 году.В конце концов, он поправил грудь на этом сете и решил положить этому конец, а не делать третью попытку с тем же весом.

        Очевидно, это не вина тренировок Джоша Брайанта. Иногда такие вещи происходят просто в жиме лежа.

        Не поймите меня неправильно, я за разумные тренировки, чтобы избежать травм. Но если вы боитесь получить травму, значит, вы не в том виде спорта!

        Часть 11: Программа Винсента Дизензо по жиму лежа

        Винсент Дизензо — высококлассный специалист по жиму лежа.Он выполнил несколько жимов лежа более чем на 600 фунтов и несколько жимов лежа более чем на 900 фунтов.

        Само собой разумеется, что я был взволнован, увидев, чего может добиться Винсент, когда он объединился с лучшим тренером в мире по жиму лежа, Джошем Брайантом. Вот журнал тренировок с подробным описанием тренировок Винсента в 2013 году.

        В это время Винсент использовал очень простой трехдневный сплит-толчок / тягу / ноги, в котором он выполнял все упражнения для груди / плеч / трицепса один раз в неделю.

        Винсент чуть не упустил грубый жим лежа 600 фунтов в весовой категории 275 фунтов. Позже он снова объединился с Джошем Брайантом и, наконец, достиг своей цели.

        Этот журнал тренировок также был взят из старых архивов журналов тренировок на сайте elitefts.com. Все проценты тренировок основаны на прогнозируемом жиме лежа 600 фунтов.

        Проверьте это:

        Неделя 1 (троек)

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
        • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
        • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
        • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
        • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
        • D1: Жим лежа против лент (узким хватом), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
        • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • F1: разводы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • G1: расширение базы данных лежа, 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • h2: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
        • I1: Тяга стоячей ленты, 1/0 / X / 1, 4 x 12, отдых 60 секунд

        ** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

        **** Выполнено с 72% от его запланированного 1-повторного максимума

        ***** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

        2 неделя (тройная)

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
        • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
        • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
        • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
        • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
        • D1: Жим лежа со стропами против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
        • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • F1: Удлинитель лежа на бинтах, 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • G1: Толкание на трицепс на тросе с толстым грифом, 3 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • h2: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
        • I1: Тяга стоячей ленты, 1/0 / X / 1, 4 x 12, отдых 60 секунд

        ** Выполнено на 82.5% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

        **** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума

        ***** Выполнено с 75% от его запланированного 1-повторного максимума

        3 неделя (тройная)

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
        • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
        • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
        • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
        • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
        • D1: Жим лежа со стропами против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
        • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • F1: разводы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • G1: удлинение базы лежа на бандажах, 7 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • h2: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
        • I1: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

        **** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума

        ***** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума

        Неделя 4 (выгрузка 1)

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
        • B1: Жим лежа (узким хватом), 3 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
        • C1: Подъемы на стояке, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • D1: трицепс Джоша Брайанта, 3 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • E1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
        • F1: Вытягивание стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 53% от его запланированного 1-повторного максимума

        5 неделя (пары)

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
        • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
        • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
        • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
        • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
        • D1: Жим лежа против цепей, 1 x 6 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
        • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • F1: разводы на стояке, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • G1: разгибание трицепса на плоской подошве с бинтами, 4 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • h2: Трос вниз, 3 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
        • J1: Вытягивание стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

        **** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

        **** Выполнено с 80% от его запланированного 1-повторного максимума

        Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

        6 неделя (пары)

        • A1: Лента для жима лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/0 / X / 0, отдых 4 минуты
        • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
        • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
        • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
        • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
        • D1: Жим лежа против цепей, 1 x 6 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
        • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • F1: Удлинение плоской гантели против лент, 4 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • G1: Kaz press, 3 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • h2: Подъемы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

        ** Выполнено на 113% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

        **** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

        ***** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума

        Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

        7 неделя (пары)

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
        • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 4 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты \
        • C1: Жим лежа против цепей (узкий хват), 1 x 4, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
        • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • F1: Удлинение плоской гантели против лент, 4 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • G1: Kaz press, 3 x 8, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • h2: Подъемы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

        **** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

        ***** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

        Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

        Неделя 8 (выгрузка 2)

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
        • B1: Жим лежа (узким хватом), 3 x 3 ***, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
        • C1: Каз пресс, 3 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • D1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
        • E1: Растяжки для стоячей ленты 4 x 12

        ** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 53% от его запланированного 1-повторного максимума

        Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

        Неделя 9 (одиночный разряд)

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
        • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 4 x 2 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
        • C1: Жим штанги лежа (средний хват), 1 x 5 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
        • D1: Мертвая скамья против повязок (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • E1: Подъемы на стояке, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • F1: разгибание на трицепс на плоской подошве с бинтами, 6 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • G1: пресс Kaz на кузнечном станке, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • h2: Вытягивание стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд
        • I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

        ** Выполнено с 93% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума

        **** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума

        ***** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума

        Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

        10 неделя (одиночный разряд)

        • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
        • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 3 x 2 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
        • C1: Жим штанги лежа (средний хват), 1 x 3 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
        • D1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • E1: Подъемы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
        • F1: разгибание на трицепс на плоской подошве с бинтами, 6 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • G1: Kaz press, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
        • h2: Вытягивание стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд
        • I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

        ** Выполнено на 95% от его запланированного 1-повторного максимума

        *** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

        **** Выполнено с 93% от его запланированного 1-повторного максимума

        ***** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

        Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

        Неделя 11 (Встречайте неделю!)

        Винсент пропустил попытку жима лежа 600 фунтов в этом тренировочном цикле.Как упоминалось ранее, Винсент позже объединился с Джошем Брайантом, чтобы закончить то, что он начал. Вот результат:

        Молодец Винсент Дизензо! РАЗБИРАЙТЕ F $% ПРИ ВЕСОМ ВЕСЕ!

        Заключение

        Джош Брайант действительно один из самых ярких умов фитнес-индустрии. В мире, где кажется, что возможный стиль тренировок уже намечен, Джош изобрел стратегию разработки программы жима лежа, которая столь же уникальна, как и эффективна.

        Есть причина, по которой самый сильный жим лежа в мире Джулиус Мэддокс продолжает доверять Джошу. Если вы ищете тренера по жиму лежа или пауэрлифтингу, я не могу придумать человека, лучше подходящего для этой работы, чем Джош Брайант.

        Спасибо, Джош, за то, что поделился своим подарком со всем миром. Желаю вам долго и процветать!

        «Через двадцать лет вы будете больше разочарованы тем, чего не делали, а не тем, что делали. Так что плывите подальше от безопасной гавани.Исследуй, мечтай, открывай ».

        Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

        Д-р Майк Янсен

        Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира.Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

        Недавние сообщения

        ссылка на Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!

        Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!

        Суперсеты — один из лучших когда-либо изобретенных методов тренировки гипертрофии. Суперсет — это метод тренировки, при котором вы выполняете 2 упражнения подряд с 10-секундным отдыхом между упражнениями.По моему …

        ссылка на программу обучения Бранча Уоррена!

        Программа обучения Бранча Уоррена!

        Бранч Уоррен — один из самых популярных и успешных бодибилдеров в мире. Бранч выигрывал соревнования по бодибилдингу Арнольд Классик два года подряд, с 2011 по 2012 год, и является партнером по тренировкам …

        Прикрепление накладного пресса | T NATION

        Вот что вам нужно знать…

        1. Использование рукоятки без большого пальца при жиме над головой позволяет лучше перемещать штангу, приближая ее к средней линии тела.Также легче переносится плечи и запястья.
        2. Начните хватом на ширине плеч. В качестве визуальной подсказки поверните руки обратно к дельтам. Если ваш большой палец задевает их снаружи, вы все правильно поняли.
        3. Напрягите ягодицы, пресс и квадрицепсы во время жима. Чем больше у вас напряжения во всем теле, тем сильнее вы станете.
        4. Активируйте бицепс на эксцентрической части пресса. Когда вы опускаете штангу, подумайте о том, чтобы сделать что-то вроде сгибания молота к лицу / ушам.
        5. Пресс с целью. Это означает прессинг с насилием и ненавистью. Попробуйте подумать о том, чтобы бросить его через потолок.

        Многие парни в наши дни гадят на любой вид жима сидя, но я не знаю почему. Вся цель жима над головой — просто накачать плечи больше и сильнее. Сидите вы или стоите, на самом деле не имеет значения, если вы не сильный спортсмен, и это имеет прямое отношение к тому, как вы соревнуетесь. В противном случае используйте все возможные варианты накладных расходов.У любого, кто жмет над головой более 300 фунтов в повторениях, сидя или стоя, будут большие и сильные плечи.

        Для нашей цели, однако, мы собираемся придерживаться жима стоя над головой, так как очень многие ребята включили его в свой распорядок дня и используют его в качестве основного упражнения поддержки жима лежа.

        Технические подсказки

        Прежде чем мы перейдем к программной части процедуры, давайте рассмотрим несколько технических проблем, которые могут помочь с вашей печатной машиной.

        Ложный захват

        Это означает, что , а не , держит большой палец на штанге.Вы почувствуете себя намного сильнее с хваткой без большого пальца. Есть несколько теорий на этот счет, но, по моему опыту, это позволяет лучше перемещать штангу, поднося ее немного ближе к средней линии тела. Захват без большого пальца также более удобен для плеч и более удобен для запястий.

        Правильная ширина захвата

        Я делаю жим сравнительно узким хватом, и мои плечи постоянно благодарит меня за это, больше не боля. И не только это, но я обнаружил, что, поскольку мой захват одинаков во всех моих жимовых движениях, переход от каждого из них гораздо более значительный.Начните с хвата на ширине плеч или, по крайней мере, в этом диапазоне. В качестве визуальной подсказки поверните руки обратно к дельтам. Если ваш большой палец задевает их внешнюю сторону, значит, вы хорошо сидите.

        Держи тело в напряжении

        Сожмите мышцы ягодиц, пресса и квадрицепсов при жиме. Когда я делал много жестких жимов Клокова, то есть жимов хватом, мои квадрицепсы сводились так сильно, что мне приходилось ходить несколько минут после этого, чтобы заставить их расслабиться. Помните, чем больше у вас напряжения во всем теле, тем сильнее вы будете, поэтому даже напряжение в ногах и ягодицах перейдет в более сильный жим над головой.Если просто вывести пальцы ног наружу, ягодицы сократятся сильнее.

        Активируйте бицепс на эксцентрической части

        Это довольно расплывчатая концепция, но я постараюсь ее объяснить. Когда вы опускаете штангу, подумайте о том, чтобы сделать что-то вроде сгибания молота к лицу и ушам. Это помогает распределить нагрузку на штангу на большую площадь и снова создает большее напряжение. Больше напряжения, больше силы. Как только вы освоите эту технику, ваш жим над головой (и жим в целом) увеличится.Бицепсы также стабилизируют локтевой сустав, поэтому их активация помогает при опускании штанги.

        Насквозь или нет?

        Один из распространенных способов жима над головой — это «просунуть голову» через перекладину, поскольку она очищает вашу голову. Подумайте о том, как протолкнуть голову вперед через «окно», созданное вашими руками. Многие атлеты, в том числе спортсмены-олимпийцы, придерживаются этого правила, и это позволяет им нажимать более тяжелые веса. Однако, когда я пытался протолкнуть голову, мне всегда казалось, что я теряю напряжение в движении.Когда я просто нажимал на гриф прямо над головой, не просовывая голову, я чувствовал себя намного сильнее и стабильнее. Я предлагаю попробовать оба метода и посмотреть, какой из них, по вашему мнению, ставит вас в более сильное положение.

        Развивайте мышцы, участвующие в прессе

        Это кажется очевидным, но многие люди не особо задумываются о реальном развитии мышц, необходимых для пресса, то есть передних дельт, трапеций и трицепсов. В программе ниже я затронул все эти области с помощью поддержки, состоящей из следующего:

        • Подъем передних пластин: для наращивания передних дельт.Выполняется с большим количеством повторений с 25-фунтовой тарелкой.
        • Боковое поднятие: стоя с гантелями.
        • Боковой наклон в наклоне: для сохранения равновесия в плечах.
        • Вертикальный ряд: для создания ловушек.
        • Жим на наклонной скамье: для развития верхних грудных мышц и трицепсов. Используйте тот же хват, что и для жима стоя.
        • Французский жим на трицепс стоя или сидя: для укрепления и развития трицепсов.

        Но для разработки самого пресса вам, конечно же, придется выполнить пресс!

        Программа специализации по жиму над головой

        Программа, приведенная ниже, позволила мне набрать 20 фунтов на жим над головой за 6 недель, что на стадии игры, в которой я участвую, довольно хорошо.Имейте в виду, что проценты, перечисленные ниже, должны основываться на вашем лучшем жиме над головой на данный момент, а не на том, что вы делали как PR шесть месяцев назад.

        неделя 1

        Тренировочный день для плеч 1
        Упражнение Масса Наборы Представители
        А Жим стоя Пустая полоса
        45%
        60%
        65%
        70%
        75%
        65%
        1
        1
        1
        1
        1
        1
        3
        20
        5
        4
        3
        2
        1
        5
        Б Подъем на тарелке 25 фунтов (без перерыва) 1 100
        К Вертикальный ряд 4 8
        D Французский жим на трицепс 4 8
        Тренировка плеч 2
        Упражнение Наборы Представители
        А Жим на наклонной скамье — метод 350 3 50
        Метод 350: попробуйте сделать всего 50 повторений в 3 подхода с одинаковым весом.Когда вы сможете достичь 50 повторений, в следующий раз увеличьте вес на 5%.
        Б Боковое поднятие (используйте одинаковый вес для всех подходов) 4 12
        К Боковой наклон (используйте одинаковый вес для всех комплектов) 4 12

        2 неделя

        Тренировочный день для плеч 1
        Упражнение Масса Наборы Представители
        А Жим стоя Пустая полоса
        50%
        60%
        70%
        75%
        80%
        70%
        55%
        1
        1
        1
        1
        1
        1
        3
        2
        20
        5
        4
        3
        2
        1
        5
        8
        Б Подъем на тарелке 25 фунтов (без перерыва) 1 100
        К Вертикальный ряд 4 8
        D Французский жим на трицепс 4 8
        Тренировка плеч 2
        Упражнение Наборы Представители
        А Жим на наклонной скамье — метод 350 3 50
        Метод 350: попробуйте сделать всего 50 повторений в 3 подхода с одинаковым весом.Когда вы сможете достичь 50 повторений, в следующий раз увеличьте вес на 5%.
        Б Боковое поднятие (используйте одинаковый вес для всех подходов) 4 12
        К Боковой наклон (используйте одинаковый вес для всех комплектов) 4 12

        3 неделя

        Тренировочный день для плеч 1
        Упражнение Масса Наборы Представители
        А Жим стоя Пустая полоса
        50%
        60%
        70%
        75%
        80%
        75%
        65%
        1
        1
        1
        1
        1
        1
        3
        2
        20
        5
        4
        3
        2
        1
        3
        5
        Б Подъем на тарелке 25 фунтов (без перерыва) 1 100
        К Вертикальный ряд 4 8
        D Французский жим на трицепс 4 8
        Тренировка плеч 2
        Упражнение Наборы Представители
        А Жим на наклонной скамье — метод 350 3 50
        Метод 350: попробуйте сделать всего 50 повторений в 3 подхода с одинаковым весом.Когда вы сможете достичь 50 повторений, в следующий раз увеличьте вес на 5%.
        Б Боковое поднятие (используйте одинаковый вес для всех подходов) 4 12
        К Боковой наклон (используйте одинаковый вес для всех комплектов) 4 12

        4 неделя

        Тренировочный день для плеч 1
        Упражнение Масса Наборы Представители
        А Жим стоя Пустая полоса
        50%
        60%
        70%
        75%
        85%
        75%
        65%
        1
        1
        1
        1
        1
        1
        3
        2
        20
        5
        4
        3
        2
        1
        3
        5
        Б Подъем на тарелке 25 фунтов (без перерыва) 1 100
        К Вертикальный ряд 4 8
        D Французский жим на трицепс 4 8
        Тренировка плеч 2
        Упражнение Наборы Представители
        А Жим на наклонной скамье — метод 350 3 50
        Метод 350: попробуйте сделать всего 50 повторений в 3 подхода с одинаковым весом.Когда вы сможете достичь 50 повторений, в следующий раз увеличьте вес на 5%.
        Б Боковое поднятие (используйте одинаковый вес для всех подходов) 4 12
        К Боковой наклон (используйте одинаковый вес для всех комплектов) 4 12

        5 неделя

        Тренировочный день для плеч 1
        Упражнение Масса Наборы Представители
        А Жим стоя Пустая полоса
        60%
        70%
        80%
        85%
        90%
        80%
        70%
        1
        1
        1
        1
        1
        1
        3
        2
        20
        5
        4
        3
        2
        1
        3
        5
        Б Подъем на тарелке 25 фунтов (без перерыва) 1 100
        К Вертикальный ряд 4 8
        D Французский жим на трицепс 4 8
        Тренировка плеч 2
        Упражнение Наборы Представители
        А Жим на наклонной скамье — метод 350 3 50
        Метод 350: попробуйте сделать всего 50 повторений в 3 подхода с одинаковым весом.Когда вы сможете достичь 50 повторений, в следующий раз увеличьте вес на 5%.
        Б Боковое поднятие (используйте одинаковый вес для всех подходов) 4 12
        К Боковой наклон (используйте одинаковый вес для всех комплектов) 4 12

        6 неделя

        Тренировочный день для плеч 1
        Упражнение Масса Наборы Представители
        А Жим стоя Пустая полоса
        60%
        70%
        80%
        85%
        95%
        80%
        70%
        1
        1
        1
        1
        1
        1
        3
        3
        20
        5
        4
        3
        2
        1
        3
        5
        Б Подъем на тарелке 25 фунтов (без перерыва) 1 100
        К Вертикальный ряд 4 8
        D Французский жим на трицепс 4 8
        Тренировка плеч 2
        Упражнение Наборы Представители
        А Жим на наклонной скамье — метод 350 3 50
        Метод 350: попробуйте сделать всего 50 повторений в 3 подхода с одинаковым весом.Когда вы сможете достичь 50 повторений, в следующий раз увеличьте вес на 5%.
        Б Боковое поднятие (используйте одинаковый вес для всех подходов) 4 12
        К Боковой наклон (используйте одинаковый вес для всех комплектов) 4 12

        Неделя 7 — тестирование

        На седьмой неделе возьмите отпуск, а затем вернитесь и поработайте над новым синглом. Просто побейте свой предыдущий максимум на несколько фунтов, а затем выберите что-то большее.

        Заключительные ноты

        Вы могли заметить, что первые несколько недель программа остается относительно легкой. По сути, это программа пиковой нагрузки, и она будет работать очень хорошо, если вы не переусердствуете в программировании. Другими словами, не делайте свои расчеты, основываясь на максимуме одного повторения, который вы хотите, чтобы его выполнил ; запрограммируйте его с помощью того, что вы знаете, вы можете ударить, но это все равно будет довольно сложно.

        Что касается поддержки, начните с относительно легких и прибавляйте в весе каждую неделю.Вся работа с повторениями дает вам немного гипертрофии и силы в стабилизирующих группах. Если вертикальные тяги беспокоят ваши плечи, замените их «рядами подмышек», когда вы берете пару гантелей и поднимаете их вверх по бокам к потным ямам.

        Наконец, вы хотите нажать с определенной целью. Это означает прессинг с насилием и ненавистью. Попробуйте подумать о том, чтобы бросить его через потолок. Медленному нажатию нет места в мире развития максимальной силы.

        Лучшее нажатие: лучшие упражнения и более продуманный дизайн программ

        Strength and Conditioning имеет странные и сложные отношения с прессингом.После того, как нам сказали, насколько важно движение, мы все чаще видим, что наши возможности ограничены из-за очевидных рисков, которые оно несет. Раньше большинство программ религиозно включали жим лежа и военный жим.

        За пределами контактных видов спорта, таких как регби и американский футбол, движение скамьи теперь рассматривается как патология, которая может причинить только вред. Некоторые популярные программы пауэрлифтинга и сомнительные аспекты культуры тренажерного зала объединяют как горизонтальный, так и вертикальный жим.

        Другая проблема — это тренеры, действующие из лучших побуждений, которые смешивают протоколы для населения в целом и для определенных групп спортсменов (например, для групп, подверженных травмам плеча, таких как бейсболисты и игроки в крикет), а затем распространяют их на все группы спортсменов. Наконец, большинство исследований жима над головой и его взаимосвязи с плечом довольно негативны.

        В то время как оспариваемые движения, такие как приседания, становая тяга, толчок и толчок, имеют множество исследований, изучающих их потенциальную травму, а также их подавляющие положительные стороны, имеется мало данных о производительности для жима над головой и жима толчка.Это означает, что у тренеров, которые сильно склоняются к физиотерапии, есть много информации, которую можно процитировать, когда они выступают против постоянно сокращающегося количества прагматичных тренеров, которые все еще используют это движение.

        Защита права вертикального пресса

        В этой статье я сосредоточусь в основном на двустороннем жиме над головой; мы оказались в ситуации, когда жим штанги над головой практически исчез. Как забавно отметил Мартин Руни, это движение, казалось, исчезло из тренажерных залов и предложений по программированию во всем мире.В определенной степени это связано с тем, что сила и физическая подготовка частично зависят от силовых видов спорта. Эти отношения в значительной степени симбиотичны, но также потенциально опасны, когда мы рисуем предубеждения в сторону определенных проявлений силы.

        https://player.vimeo.com/external/241281860.sd.mp4?s=9b9f506090b7317b45f1db31d3fa6f5bd0e&profile_id=165
        Видео 1. Простое нажатие вне времени, но требует надлежащего обучения и, что более важно, прогресса. Не все могут жать вертикально, но мы не должны убирать упражнение из нашего инвентаря из-за очень небольшой группы спортсменов, которые не могут выполнять движения.

        Несоответствующие силовые движения часто передаются спортсменам, которые сосредоточены на поднятии максимальной нагрузки вместо того, чтобы вызывать максимальный положительный стресс. Это приводит к перегрузке рисунка, ударам и риску травм. Тренеры, в свою очередь, выступают против этой «условности» силы, чтобы уменьшить травмы, которые должны присутствовать только в группах, занимающихся силовыми видами спорта.

        Тренеры берут движения, которые хорошо подходят для травмированных и подверженных риску групп населения, и используют их в качестве опций прессования одеял для всех групп.Итак, теперь мы видим, как спортсмены выполняют вариации с анемической нагрузкой, пытаясь включить «какой-то» жим, поскольку он составляет один из основных паттернов движений. Это может быть хорошо для спортсменов, которым не нужны качественные жимовые действия как часть спортивного выражения движения. Но спортсменам, занимающимся столкновениями, необходимо стабилизировать плечо и разгибать руку с высоким уровнем выработки силы.

        Некоторые практикующие полностью игнорируют жим лежа как полностью ненужный для любого спортсмена, кроме пауэрлифтеров, любителей тренажерного зала и футболистов, которые ищут хорошие результаты в сумме жимов лежа.

        У верхнего пресса был более неровный путь. Влиятельные деятели с энтузиазмом высказали предположение, что это потенциально вредно для определенных групп населения, и прямо заявили, что большинству спортсменов от него следует отказаться. Мы живем в эпоху, когда тренеры часто делают резкие заявления о невыполнении x, y или z — возможно, чтобы привлечь внимание. Хотя это мнение не является неправильным для определенных групп населения, дух времени отказался от жима над головой, заявив, что это проблематично для всех спортсменов. Даже не смей упоминать о жиме за шею.

        Возвращение прессы над головой из почти полного исчезновения

        Жим над головой когда-то был частью трифекта тяжелой атлетики, но позже был заброшен из-за сомнительности его работы при экстремальных нагрузках. Марк Риппето потратил много времени на борьбу с трендом от жима над головой и все чаще к производным упражнениям. Он прямо возлагает вину на физиотерапевтов и силовых тренеров, которые чрезмерно медикализируют движения.

        Жим над головой вызывает необходимость в том, чтобы система была полностью организована — от ног до головы — для правильного выполнения движения.Этот системный стресс дает спортсменам несколько преимуществ, и было бы глупо просто отказываться от него.

        По словам @WSWayland, жим над головой вызывает систематический стресс и предлагает несколько преимуществ для спортсменов. Нажмите, чтобы твитнуть

        Джонатан Майк заявляет, что «это сложное, многосуставное движение имеет потенциал для тяжелой нагрузки, наряду с включением нескольких групп мышц в нескольких плоскостях движения». И далее: «Почти все группы населения выиграют от некоторого улучшения силы и стабилизации верхней части тела от использования многосуставных упражнений, которые могут быть загружены, чтобы соответствовать любой силовой, силовой или гипертрофической цели и спортсмен может иметь.Универсальность SBOHP также позволяет использовать его практически на любой стадии годового цикла периодизации спортсмена ».

        В той же статье NSCA Майк также исследует деятельность движения, которая в разных организациях различается. Олимпийское сообщество по тяжелой атлетике никогда не отказывалось от этого движения, и оно оказалось настоящей золотой жилой для разнообразных вариантов.

        Рисунок 1. То, что раньше было основным движением на тренировках, теперь редко можно увидеть в тренажерном зале. Нажатие — это основное упражнение, которое работает, и его следует рассматривать как приоритетное, а не второстепенное.

        Риппето часто утверждает, что именно отсутствие жима над головой при раннем выборе упражнения делает движение проблематичным. К тому времени, когда спортсмены приближаются к тяжелому жиму, они приобретают ограничения и проблемы с неподвижностью, которые мешают им выполнять его должным образом. Унция профилактики стоит фунта лечения.

        Почему так важно развитие силы нажатия по вертикали и горизонтали?

        Существует сильная взаимосвязь между силой верхней части тела и скоростью конечностей, особенно при тяжелом жиме в горизонтальном и вертикальном направлениях.Это очень важно для видов спорта, требующих высокой скорости конечностей, включая бокс, бейсбол, гольф и гандбол. Производство силы конечностей также имеет решающее значение для более низких скоростей, которые возникают в боевых и столкновительных видах спорта. Тренеры по регби, борьбе, дзюдо и другим видам спорта со столкновениями — где игроки должны с силой отталкиваться от соперников в нескольких направлениях — должны следить за развитием силы в обоих действиях.

        По словам @WSWayland, тяжелое # нажатие по горизонтали и вертикали имеет решающее значение для боевых действий и столкновений.Нажмите, чтобы твитнуть

        Проблемы с мягкими тканями вызывают беспокойство в спорте со столкновениями и без столкновений, и благодаря проактивным тренерам у нас есть множество вариантов упражнений. Но спортсменов обижают из-за того, что они томятся в жиме с гирями, жиме на минах и жиме с колен. Мы видим сценарий, в котором стабильность ценится выше производства силы, что является совершенно законными отношениями.

        Если спортсмен, однако, никогда не выйдет за рамки обучения стабилизации из-за минимальной дозировки, потенциальное производство силы никогда не будет развиваться.Как и в случае с любым другим вариантом упражнений, после того, как мы установили стабильность и компетентность, мы должны стремиться к интенсивности и стимулу, которые приносит тяжелый пресс. Главное — найти конструктивные вариации пресса, учитывающие интенсивность.

        «Мы интенсивно загружаем жим над головой и используем его для развития силы с головы до ног», — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

        Ниже я описываю шесть методов двустороннего прессования, которые мы используем в нашем программировании. Внедрение происходит на ранних этапах тренировочных циклов наших спортсменов, и мы поощряем наших юных спортсменов нажимать дюбель во время разминки и тренировок.Установив шаблон на ранней стадии, нам не нужно избавляться от негативных постуральных привычек или работать над преодолением ограничений мобильности, созданных предпочтительными привычками давить. Основное внимание уделяется умению давить из невыгодных положений и замедлению контроля. Мы интенсивно нагружаемся и используем движения, чтобы способствовать развитию силы с головы до ног.

        Верхний пресс: скоба и основа

        Стандартный жим над головой дает большую часть своих преимуществ — изометрическую работу нижней части тела и полное задействование туловища и конечностей — с высокими нагрузками, что сделало это движение популярным в прошлом.Прекрасные объяснения движения существуют по всему Интернету, в том числе исследовательская статья Кроэлла и Майка в журнале Journal of Strength and Conditioning (см. Ссылки), веб-сайт доктора Йессиса и пояснительные видеоролики, подготовленные защитником прессы Марком Риппето.

        Yessis идет дальше в спортивном применении: «Армейский жим отлично подходит для развития верхней и нижней части середины спины. Комбинация совместных действий, задействованная в военном жиме, используется во многих видах спорта, например, в толчке и рывке в тяжелой атлетике и в различных движениях в гимнастике….Действия и развитие мышц также важны при нанесении различных ударов в боксе, толкании ядра и отталкивании стойки на руках в гимнастике ».

        Толкайте, давите как профессионал

        Я широко использую вариант с нажимным прессом, который позволяет секвенировать нижнюю и верхнюю части тела и улучшает силу и мощность в обоих. «Требования к механике жима толчка сопоставимы с приседаниями с прыжком и могут обеспечить эффективное по времени сочетание силовых тренировок нижней части тела и верхней части тела и туловища.Это происходит из-за неглубокого, резкого перенаправления энергии на штангу с помощью отжиманий. Он эффективно обеспечивает своего рода приседание с прыжком на 1/6–1 / 8 в жим.

        Мы знаем, что улучшение скорости нижних конечностей у бегунов, вероятно, лучше всего достигается за счет выполнения приседаний с прыжком. Но для спортсменов, которые хотят улучшить скорость конечностей и стабильность в верхней и нижней части тела, толкающий пресс очень полезен. Переход с ноги на руку очень полезен для атлетов — подумайте о том, как жестко вооружать противников в столкновениях, наносить удары и подставлять конечности, чтобы освободить пространство.Это последнее дополнение, которое помогает спортсменам, столкнувшимся с столкновениями; желательно жим наружу по сравнению, скажем, с рывком, в котором не должно быть жима.

        Последнее расширение в жиме с толчком помогает соперникам с жесткими руками в столкновениях, говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

        Сильный толчок позволяет нам выполнять тяжелую работу над верхней частью тела в автоматическом режиме. Наблюдая за своими спортсменами, я часто замечаю, что плохие результаты в жиме с толчком указывают на высокий уровень утомления ЦНС, приводящий к отказу во время толчка, или периферическое утомление, вызывающее неспособность завершить локаут.

        Я часто программирую жим пресса как вариант 90% + для верхней части тела для пар, в отличие от горизонтального жима в другие тренировочные дни. У меня более высокий уровень выполнения и ответственная саморегуляция в группе по сравнению, например, с жимом лежа с нагрузкой 90% +.

        Жим из-за шеи: вариант для некоторых

        Жим за шею (BNP) практически исчез в большинстве тренажерных залов. Я до сих пор вижу, как тяжелоатлеты-олимпийцы выполняют многочисленные вариации этого упражнения, например, Дмитрий Клоков продвигает вариации широким хватом с нуля.Я не предлагаю никому начинать с этого.

        В начале моей спортивной карьеры я узнал, что подъемник важен для здоровья плеч. Позже мне сказали, когда я был еще молодым спортсменом, никогда не выполнять его, потому что это «вредно для ваших плеч». С тех пор я регулярно использую его со своими спортсменами. BNP — это жизнеспособное корректирующее упражнение при легкой нагрузке и отличный стимулятор силы плеч, когда рисунок и подвижность стабильны при приличной нагрузке.

        https://player.vimeo.com/external/241281791.hd.mp4? s = 7a1a69d10b87eb81ab0b61222788d6d733fc4dad & profile_id = 175
        Видео 2. Не каждый спортсмен может нажимать, и гораздо меньше спортсменов должны нажимать за шею. Тем не менее, тех, кто может, не должны останавливать те, кто слишком остро реагирует, или население, которое не может выполнять упражнение.

        Именно воздействие на ромбовидную, подостную, малую круглую и надостную мышцу обеспечивает лучшую ретракцию лопатки и динамическую стабилизацию. Если спортсмен не может выполнить BNP или испытывает при этом боль, это часто указывает на ограничение подвижности, часто в плечевом или Т-образном отделе позвоночника.В этом смысле мы можем использовать BNP в оценке. Хотя я не являюсь поклонником движущихся экранов, мне нравится использовать некоторые упражнения, чтобы выделить ограничения. Начиная с метлы, браслета или слегка заряженной штанги и продвигаясь дальше, вы можете творить чудеса.

        Эксцентриковый пресс

        Я редко вижу тренировку приема силы в жиме над головой. Поскольку жим над головой в значительной степени считается концентрической деятельностью, мы часто видим, как спортсмены эксцентрично сбрасывают вес, чтобы задействовать рефлекс растяжения в нижней части движения.Когда я был молодым атлетом, несколько бодибилдеров показывали мне эксцентрические жимы, и я отказался от них в пользу вариаций жима / толчка, когда узнал больше об олимпийском подъеме.

        Я начал серьезно относиться к этому, когда подвергся трехфазному обучению. Эксцентрический жим над головой требует высокого уровня устойчивости плеч и туловища. Я решил, что мы должны выполнять больше работы с плечами эксцентрически, чтобы предотвратить травмы.

        https://player.vimeo.com/external/241281807.hd.mp4?s=e09926adef4ffac37c8ec8e89a7dee2ebbf63b53&profile_id=175
        Видео 3.Небольшая хитрость ногами может быстро превратить тяжелый пресс в эксцентрическую вариацию, если правильно проинструктирован. Те, кто умеет толкать прессу, будут знать, как концентрически доставить нужное количество помощи.

        Боковые и медиальные дельтовидные мышцы хорошо реагируют на высокие уровни напряжения, а эксцентрический жим над головой — отличный способ повысить интенсивность, не беспокоясь о высоких нагрузках. Если упор делается исключительно на стабилизацию верхней части тела, мы можем выполнять это сидя. Эксцентриковые нажимные прессы — отличный вариант сверхмаксимального эксцентрика, но, очевидно, мы должны применять это движение с осторожностью.Упражнение позволяет нам объединить этот взрывной вариант нижней части тела с эксцентрической работой верхней части тела, что является стоящим вариантом, экономящим время.

        Есть еще эксцентричный BNP, который определенно нарушит правила. Я использую его, чтобы стимулировать сильную стабилизацию над головой и депрессию лопатки, задействуя верхнюю часть спины, трапеции и задние плечи. Это не отличается от приседаний на спине. Из-за сверхурочной работы спортсмены могут выполнять эти движения довольно тяжело, несмотря на их нестандартность.

        Подобно сплит-приседаниям с опорой на руки и румынской становой тяге, мы можем применять максимальную силу за пределами стандартных парадигм движения в различных контекстах движения и при этом приносить пользу.

        Ловушка или верхний пресс Jammer

        Прессы

        Trapbar и Jammer становятся все более популярными как разновидности прессования. Это мой вариант двустороннего жима для тех, у кого постоянные проблемы с плечом при стандартном хвате сверху. Перейдя в нейтральное положение, они могут продолжать нажимать сильно нагруженным движением. Также нет необходимости убирать голову с помощью пресса с ловушкой. Нейтральное положение снимает нагрузку с плеч, запястий и локтей.

        https: // player.vimeo.com/external/241281882.hd.mp4?s=fa227f6e65021a7e749428ba8835809013de3495&profile_id=175
        Видео 4. Сифон или шестигранник предлагает два уникальных преимущества: нейтральный захват и устранение необходимости в зазоре под головой подъемника. В дополнение к традиционной нагрузке с помощью специальной штанги можно регулировать сопротивление.

        Очевидно, что ширина, размер и типы ручки на вашей планке-ловушке потребуют некоторого тестирования, если вы никогда не пробовали это раньше. Я предлагаю использовать низкие ручки, так как высокие ручки превратят механизм в прославленный пресс снизу вверх.

        Ружья-глушилки

        встречаются реже, но они десятилетиями прятались в тренажерном зале. Производители сейчас находят творческие способы сделать их компактными, универсальными и более эргономичными, чем, например, двойной пресс для наземных мин. Плечо рычага изменяет характер движения, и мы можем с легкостью выполнять нажимные, полосовые и эксцентрические жимы.

        Колебательный пресс

        Чуть более диковинный — колебательный пресс. Добавляя быстрое ускорение и замедление в нижней части механизма на заданные периоды времени или желаемое количество колебаний, мы создаем быструю динамическую стабилизацию во взрывном прессинге.Концентрированный диапазон движений приводит к повышенной толерантности тканей, что может быть чрезвычайно полезно для плеч. Колебательные подходы короткие, потому что они сильно нагружают стабилизирующие структуры в плечах и верхней части спины. Колебание должно составлять 2-3 дюйма. После колебания как можно быстрее нажмите на гриф и как можно быстрее потяните штангу вниз.

        https://player.vimeo.com/external/241281844.hd.mp4?s=403c233fb9ee8655665d8dba206a49e9c39ab42b&profile_id=175
        Видео 5.На первый взгляд колебательное нажатие может показаться разновидностью без функции, но упражнение — бесценный вариант. Сосредоточение внимания на смене повторов принесет дивиденды в достижении пика в пути, но только тогда, когда спортсмен будет готов.

        Я призываю тех, кто не знаком с этим упражнением, начинать движение сверху, чтобы подчеркнуть идею опускания штанги вниз. Я использую этот вариант с любым из рассмотренных вариантов движения.

        Разработка и секвенирование

        Последовательность этих движений следует простой схеме GPP / гипертрофии, движений с высокой силой и низкой скоростью, а затем достигает пика с помощью движений с высокой скоростью и с низкой силой.Борьба за применение прессы ведется между прагматичными силовыми тренерами и тренерами с физиотерапевтическими наклонностями. Контекст, в котором они используют свой этос, важен для дискуссии.

        Image 2. Самый элегантный способ развить прессинг — это сочетание вневременной прогрессии с точной загрузкой. Каждый год спортсмены могут улучшать свои тренировки с упором на блочные тренировки.

        Многие, кто не одобряют жим над головой и жим в целом, кажутся теми, кто имеет дело со спортсменами, у которых обычно есть проблемы с этим конкретным движением.Общие заявления, которых придерживаются эти тренеры, всегда проблематичны. Понятно, что ограничения подвижности и проблемы с верхними конечностями заставляют многих избегать этого движения — идея ускорения высоких нагрузок над головой беспокоит некоторых тренеров.

        Другие могут задирать нос, потому что это не соответствует общепринятым представлениям, и желание, чтобы их заметили, делающими правильные вещи, может быть очень сильным. Иногда мне интересно, как бы все было по-другому, если бы фронтальные приседания были упражнением в силовом спорте, как если бы жим над головой никогда не исключался из Олимпийских игр.

        Список литературы

        Программа тренировок, вдохновленная Брэндоном Хендриксоном

        За последние пару лет нам посчастливилось работать с действующим чемпионом по мужскому телосложению Брэндоном Хендриксоном много раз.

        В результате он дал нам представление о том, как он тренирует почти каждую часть тела.

        Сегодня, в честь действующего чемпиона, мы собираем все это для вас в разрез на части тела.

        Этот сплит, вдохновленный Брэндоном Хендриксоном, объединяет видео, снятые в разные периоды года и в разных спортзалах, поэтому это не точное представление о том, что он делает на каком-то одном этапе.Для чего-то подобного вы можете изучить его Тренировки по Большим Волнам.

        Однако для тех из вас, кто уважает Брэндона и хочет тренироваться так же, как он, это хорошая отправная точка.

        Программа тренировок, вдохновленная Брэндоном Хендриксоном

        Следующая тренировка представляет собой 5-дневное разделение на части тела, объединяющее в себе видеозаписи тренировки Брэндона Хендриксона на YouTube по Muscle & Strength.

        Как уже упоминалось, тренировки были сняты в разное время года и не имитируют точную фазу тренировки.

        Тренировку можно проводить как 12-недельную тренировку (при желании — подготовительную фазу) или столько времени, сколько вы наслаждаетесь тренировкой и видите ее результаты.

        Также включены рекомендации по прессу и кардио по утрам или после тренировки. Брэндон тренирует пресс каждый день и кардио 4-5 раз в неделю. Мы рекомендуем добавлять его в эту программу (пресс и кардио) 3-5 раз в неделю.

        Итак, приступим.

        Понедельник: Тренировка груди Брэндона Хендриксона

        Мы начинаем неделю с международного дня груди и тренировки, которую Брэндон использует для создания своих подушек BAE.Брэндон упоминает в видео, что выполняет эту тренировку два раза в неделю и каждые 3 дня. В этой статье мы будем рассматривать этот шаблон как разделенную часть тела и использовать эту тренировку только один раз в неделю.

        , вторник: тренировка ног Брэндона Хендриксона

        Brandon изменил мнение людей о спортсменах, участвующих в программе Men’s Physique, и об их ногах. И, разумеется, его тренировка ног не для слабонервных.

        Один из самых забавных комментариев к этому видео YT был примерно таким: «Я поставил видео на паузу, просто чтобы дать этому бедняге передышку.”

        Выполняя эту часть тренировки, помните, что Брэндон — профессионал. Если вам нужно изменить объем тренировки, чтобы он лучше соответствовал вашим индивидуальным потребностям, без колебаний сделайте это.

        Среда: Тренировка плеч Брэндона Хендриксона

        Следующая тренировка на неделе — тренировка дельтовидных мышц. Эта конкретная тренировка включает в себя множество вариаций подъемов, нацеленных на переднюю и боковую части дельтовидной мышцы, и некоторые уникальные вариации жима плечами для нацеливания на заднюю дельту.

        * Брэндон выполняет эти 5 упражнений на каждую сторону за раз, всего 20 повторений. Он выполняет 2 подхода молотковым хватом и 2 подхода с вращением.
        ** Не делайте этого в загруженном тренажерном зале.

        Пятница: Тренировка спины Брэндона Хендриксона

        После выходного дня в четверг мы вернулись к работе в пятницу с V-образной тренировкой спины. Основное внимание в этой конкретной тренировке спины уделяется широчайшим. Каждое упражнение ориентировано на широту. Большие широчайшие мышцы создают иллюзию более широкого V-образного конуса, когда вы выходите на сцену.

        Суббота: Тренировка рук Брэндона Хендриксона

        Завершаем основную неделю тренировок субботним днем ​​рук. Ваш бицепс может немного утомиться после тренировки накануне. Если вы обнаружите, что это так, вы можете изменить структуру своей недели, чтобы она лучше соответствовала вашим индивидуальным потребностям.

        Утренний / посттренировочный пресс и кардио

        Как упоминалось в обзоре программы, Брэндон тренирует пресс каждый день недели и делает кардио 4-5 раз в неделю.В рамках этой программы вам нужно попробовать делать пресс и кардио 3-5 раз в неделю.

        Когда дело доходит до кардио, выберите свой любимый вариант устойчивого состояния и выполняйте 20-30 минут.

        Как сидеть на диете, как Брэндон Хендриксон

        Брэндон придерживается довольно простой диеты, состоящей в основном из яиц, яичных белков, креветок, тилапии, риса, овсянки, ягод и овощей. У него также есть свои фирменные продукты питания, такие как «Креветка в мертвой точке» и «Грейпфрут для первого звонка».

        У него есть спонсор по приготовлению еды, что на его уровне является важной роскошью, позволяющей сэкономить время. Большинство людей никогда не достигнет этих высот. Прежде, чем это сделал Брэндон, он должен был готовить себе еду, как и все мы. И большую часть его спонсируемых блюд большинству было бы довольно легко приготовить.

        Заключение

        Когда дело доходит до тренировок, Брэндон использует подход с очень большими объемами. Многие из движений, которые он выбирает, также направлены на построение V-образного конуса для сцены.

        Он также включает в себя множество уникальных движений, которые некоторым может быть неудобно опробовать на себе.Важно помнить, что эта программа — всего лишь шаблон, и все разные.

        Возможно, вам придется заменить некоторые из выбранных упражнений на более распространенные. В этом нет абсолютно ничего плохого. При этом просто помните о целевой группе мышц и выберите упражнение, которое тренирует те же мышцы.

        Если у вас есть какие-либо вопросы относительно шаблона, пожалуйста, оставьте нам комментарий ниже.

        .