Программа для пресса для мужчин: Страница не найдена

Содержание

Программа тренировок на пресс. Схема прокачки пресса

Пресс – это визуальный центр тела. И именно сюда в первую очередь устремляются оценивающие взгляды окружающих.

Из каких упражнений должна состоять программа для пресса, и в чем заключаются особенности его тренировки, расскажем дальше.

Пресс и его функции

Мышцы пресса разделяют 3 части:

Прямая
Косые
Поперечная

Прямая мышца живота крепится к нижней части грудины и спускается вниз до лобковой кости.

Разделена фасциями (сухожилиями) на равномерные участки, которые визуально напоминают кубики.

ЗАПОМНИТЕ:

Кубики пресса есть у всех! Это анатомическое строение. А вот их видимость зависит от уровня жира в организме.

Основные функции прямой мышцы живота – это приближение грудной клетки к тазу (все варианты подъема туловища) или таза к груди (все варианты подъемов коленей и прямых ног).

Бодибилдеры условно выделяют упражнения для «верхней» и «нижней» части пресса.

Это исторически сложившаяся, общепринятая практика, которая удобна для классификации упражнений.

Но при выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца живота работает полностью, по всей своей длине!

Косые мышцы живота – это парные мышцы, которые находятся по бокам туловища. Их разделяют на наружные и внутренние.

Они помогают наклонять туловище влево-вправо и совершать вращательные круговые движения корпусом.

Поперечная мышца – более глубокая. Она поддерживает внутренние органы и препятствует выпячиванию живота. Ее тренируют различными вариантами планки и вакуума.

Поперечная мышца выполняет важную функцию, но никак не влияет на рельефность пресса, поэтому сегодня о ней говорить не будем.

Программа упражнений для пресса

Схема прокачки пресса зависит от многих факторов. Но основные – это уровень тренированности и целевая направленность тренировок (рельеф или масса).

Особенности тренировок

Программа тренировки на пресс во время сушки или простого похудения отвечает следующим характеристикам:

Частота прокачки 4-6 раз в неделю
Количество упражнений за тренировку 3-4
Количество подходов 3-5
Основной диапазон повторений 20-30
Паузы между подходами 30-60 секунд
Активно применяются методики повышения интенсивности нагрузки – двусеты, трисеты, круговые тренировки и тому подобное

Программа для пресса в период тренировок на массу намного проще.

На этом этапе обычно качают мышцы пресса “на толщину”, то есть, пытаются добиться гипертрофии прямой мышцы живота, чтобы кубики пресса стали более массивными и выпуклыми.

Для решения этой задачи пресс тренируют с помощью дополнительного отягощения – диска от штанги, гантелей, утяжелителей для ног.

Однако это правило распространяется только на прямые мышцы живота!

Косые мышцы легко поддаются гипертрофии, поэтому для них достаточно работы с собственным весом.

Ярко выраженные косые могут визуально расширять талию, а это очень нежелательный эффект в бодибилдинге.

Основные положения тренировки пресса при работе на массу:

Частота тренировок 1-2 раза в неделю
Количество упражнений 1-2
Диапазон повторений 10-20
Паузы отдыха между подходами 1.5-2 минуты
Обязательно использовать дополнительное отягощение (исключением может быть начальный уровень подготовки)

Тренировка прямой мышцы живота

Программа тренировок для прямой мышцы живота (рельеф)

Вариант 1: Трисет

таблица для мужчин со схемой прокачки

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы – добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Особенности мышц пресса у мужчин

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

Как долго и часто нужно заниматься?

Важный вопрос – как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов. (Информация о зарядке для мужчин – здесь.)

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Особенности выполнения упражнений

Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.

В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже еле-еле можете их выполнять.

Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.

Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

Классический вариант. Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь. Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

У классического способа есть разные вариации. Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
Повороты таза и ног в стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике

Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка. Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с

отжиманиями от пола.

В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка.

Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений. Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:

День	Количество повторений
1	20 раз
2	25 раз
3	25 раз
4	отдыхаем
5	25 раз
6	30 раз
7	35 раз
8	отдыхаем
9	35 раз
10	40 раз
11	35 раз
12	отдыхаем
13	30 раз
14	35 раз
15	40 раз
16	отдыхаем
17	45 раз
18	50 раз
19	55 раз
20	отдыхаем
21	50 раз
22	55 раз
23	55 раз
24	отдыхаем
25	50 раз
26	55 раз
27	60 раз
28	отдыхаем
29	55 раз
30	60 раз

Эта схема, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь. Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков – именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется. Ну а сориентироваться вам поможет

таблица качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.

Видео-программа прокачки пресса на 30 дней

Программа прокачки пресса у мужчин и плоского животика у женщин — Движение – жизнь

Рельефные мышцы пресса у мужчин и аккуратный плоский животик у женщин достигаются в первую очередь правильным питанием и дефицитом калорий, а во вторую – практически одинаковыми упражнениями. Различие – в количестве подходов, утяжелениях и регулярности тренировок. Мужчины могут тренировать мышцы живота регулярно, когда женщинам нужно делать перерыв в связи с менструальным циклом. Количество упражнений у мужчин тоже больше. Например, они могут прорабатывать не только прямую, но также косые мышцы живота, а женщинам делать всевозможные наклоны в стороны и боковые скручивания нежелательно. Давайте рассмотрим, из чего состоит тренировка пресса для мужчин и женщин.

Мышцы брюшного пресса – что это и для чего нужны

Брюшной пресс представлен прямой мышцей живота, у которой есть верхний, нижний и боковой отделы. Поэтому, когда вам предлагают подкачать косые мышцы живота, всё равно работает главная, прямая мышца. Её толщина имеет второе по важности значение в получении пресса мечты.

Главным условием появления рельефа в области живота является отсутствие жировой прослойки, то есть содержание жира не должно превышать 10-15%. Какая бы супер накачанная ни была прямая мышца живота, под жиром её просто не будет видно.

Мышцы брюшного пресса не только играют важную роль в защите внутренних органов брюшной полости, но и являются дополнительными помощниками спинных мышц для поддержания позвоночника, а значит, и осанки (калоризатор). Поэтому, прокачивая пресс, вы не только улучшаете свой внешний вид, но и делаете вклад в своё здоровье.

Но важно учитывать такой нюанс, что избыток упражнений на прямую мышцу живота в виде скручиваний создает опасную нагрузку на позвоночник, особенно, если вы отрываете поясницу от пола, делаете резкие рывковые движения или огромное количество повторений.

Также важно понимать, что мышцы брюшного пресса работают во всех базовых упражнениях – приседаниях, тягах, жимах стоя. Поэтому разумно давать для них небольшую изолированную нагрузку.

Прокачка пресса у мужчин

Мужчинам упражнения для прямой мышцы живота целесообразней выполнять в конце тренировок, в помощь собственному телу можно добавить гантели и фитбол, использовать кроссовер или поднимать ноги в висе. Выбор упражнений зависит от уровня физической подготовки. Например, подъем ног в висе будет сложно сделать новичку, поскольку он даже не заметит, какие мышцы у него работают – прямая мышца живота или мышцы бедра. Вис категорически не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Также прорабатывать прямую мышцу живота можно в статических упражнениях (все виды планок) и в динамических (дровосек в кроссовере, бросок медбола из-за головы, махи с медболом по диагонали, свинг с гирей). Преимущество статических и динамических многосуставных упражнений в том, что в них задействуются мышцы всего кора – прямая и косые мышцы живота, продольные поясничные.

Сколько упражнений делать:

2-3 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.

Это могут быть:

Скручивание на фитболе – 3 подхода по 10-12 раз;
Велосипед – 2 подхода по 12 раз для каждой ноги;
Планка на локтях – 30-60 секунд.

Количество отдыха между подходами и упражнениями должно составлять в пределах 15-30 секунд. Прорабатывать пресс целесообразно 2-3 раза в неделю.

К этому комплексу можно добавить вакуум – упражнение, которое задействует поперечную мышцу живота, отвечающую за поддержание внутренних органов в анатомически правильном положении и уменьшение объема брюшной полости. Именно это упражнение делали лучшие представители золотой эры бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и другие. Это упражнение можно выполнять каждый день по 10-20 повторов.

Плоский животик у женщин

Прекрасной половине человечества, особенно обладательницам пышных, женственных форм гораздо труднее добиться плоскости животика. На это имеются чисто физиологические причины – жировой ткани на животе у женщин больше, а нервных окончаний меньше. Первое служит защитой плода во время беременности, второе спасает от болевых ощущений во время цикла. Мышечной массы у женщин меньше, чем у мужчин, что повышает нагрузку на суставы и связки. Это значит, что избыток повторений и упражнений на пресс может привести к травмам спины.

Большинство женщин дорожат своей талией и считают, что прокачка косых мышц живота наклонами в стороны и боковыми скручиваниями помогут её ещё лучше выразить, но это не так. Давайте рассуждать логически, когда вы качаете мышцу, что с ней происходит? Она растет. Особенно, если вы едите с профицитом калорий. То есть, когда вы делаете наклоны в стороны с гантелями или боковые скручивания, то стимулируете рост косых мышц живота и своей талии.

Чтобы добиться плоского животика, нужно обеспечить дефицит поступающих калорий, сбалансированно питаться, тренировать мышцы всего тела, включая мышцы пресса, и делать вакуум.

Особенно полезным для вас вакуум будет, если поперечная мышца живота слабая. Проверить это можно следующим образом. Если во время втягивания живота у вас увеличивается выпуклость жира по бокам, а также если ваши плечи и грудная клетка задираются вверх, то все это указывает на слабость поперечной мышцы.

Женщинам целесообразно тренировать пресс 2 раза в неделю, делая 1-2 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.

Это могут быть:

Скручивания лёжа без отрыва поясницы;
Велосипед;
Планка на локтях – 30-60 секунд.

Вакуум можно делать каждый день. Для начала держите живот втянутым 15 секунд и повторяйте упражнение 5-6 раз, постепенно увеличивайте время и количество повторов в цикле.

Упражнения для прямой мышцы живота женщинам лучше выполнять в начале тренировки, они прекрасно разогреют все мышцы тела и дадут максимальный эффект (calorizator). В программу тренировок обязательно включайте приседания, тяги и другие многосуставные упражнения, в которых тоже работают мышцы пресса. Вес утяжелителей подбирайте с учётом своего веса, возраста, ограничений по здоровью и подготовленности. Двух тренировок в неделю для пресса будет достаточно для того, чтобы плоский животик радовал вас долго.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

‎App Store: Кубики — тренировка для пресса

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас сексуальный пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

Неограниченная подписка на Кубики — тренировка для пресса продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html
Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html

Как накачать пресс мужчине | yourfitnesslife.ru

Прочтите эту статью и узнайте о самом эффективном способе тренировки пресса для мужчин!

Начнем с того, кто я и почему я об этом рассказываю. Я- это человек, который сбросил более 30 кг. лишнего веса и добрался до своих кубиков (фото мое). После этого я помог добиться результата моим подписчикам на ютубе (канал «your fit»), а теперь делюсь ценной информацией с вами.

И так, как же накачать пресс мужчине. Есть несколько правил, которых вы должны придерживаться в своих тренировках.

Правило первое— выполняйте только эффективные упражнения.

Как бы глупо это не звучало, но отличить «хорошее» упражнение для пресса от «плохого», новичку, не всегда под силу. Есть всего несколько упражнений, которые принесут вам максимальный результат.

Скручивания.

Это «классика». Действительно, кроме мышц «живота» здесь не работает практически ни чего. Это одно из самых эффективных и простых упражнений.

Раскладушка.

Это уже более комплексное упражнение, которое включает в работу все те же мышцы, но если в первом случае работа шла за счет движения корпуса, то в «раскладушке» оно осуществляется наоборот, за счет подтягивания ног. От этого пресс работает немного иначе и разные его участки включаются в работу немного по-разному.

Велосипед.

Это упражнение отличается от всех остальных тем, что оно больше «аэробное». Оно под силу новичку с любым уровнем подготовки и выполняется, как правило, на время, от 30 секунд «вращения педалей». Есть более простой вариант (рисунок 1), а есть более сложный (рисунок 2).

И для любителей «жесткача»- планка с подбросом ног.

Это упражнение для пресса требует уже большей физической подготовки чем все остальные, и при его выполнении в работу включаются все мышцы «живота», в том числе и косые, а так же поясничные мышцы.

Все остальные упражнения, так или иначе, дублируют друг друга, и выполнять их нет особого смысла, если только для разнообразия. Но накачать пресс мужчине они не помогут. Тех четырех, о которых я рассказал- более чем достаточно. Поверьте моему опыту, от того, что вы будете выполнять много упражнений на пресс- быстрее вы его не накачаете.

Правило второе— качайте не только пресс.

Это очень важно. Если вы хотите добраться до кубиков- вам нужно не только тренировать мышцы живота, но и тратить достаточно калорий, и вызывать достаточный гормональный отклик. Гормоны- это отдельная тема. Именно благодаря гормонам мы и запасаем и сжигаем жир. Так, гормон инсулин будет способствовать тому, что наш жир будет запасаться, а гормон соматотропин- тому, что жир будет гореть. Так вот, во время выполнения упражнений, вырабатывается достаточно много соматотропина. Чем тяжелее упражнение- тем его выработка больше. А упражнения на пресс- не самые «сложные». Для оптимальной выработки нужных гормонов, нужно проводить 3-4 тренировки в неделю, где в каждый отдельный день вы будете тренировать разные мышечные группы, в том числе и пресс.

Кстати, мои полноценные программы тренировок для сжигания жира, тренировки пресса и «рельефа» мышц в домашних условиях, есть ЗДЕСЬ.

А как накачать пресс мужчине, в тренажерном зале, смотрите ЗДЕСЬ.

Правило третье- упражнения, сами по себе, не снижают жировую прослойку. Именно поэтому, «долбить» мышцы пресса каждый день нет ни какого смысла. Гораздо большего эффекта можно добиться тренируя его 1-2 раза в неделю, при этом полноценно работая на другие мышечные группы, и ОБЯЗАТЕЛЬНО скорректировав свое питание. Для снижения жировой прослойки, рельефа мышц и для того, чтобы увидеть свои кубики, питание не менее важно чем сами тренировки. Разумеется, вы можете накачать пресс, но если он будет скрываться под жировой прослойкой- вы его просто не увидите.

Все мои готовые программы тренировок и планы питания в домашних условиях и тренажерном зале, вы можете посмотреть в разделе «об авторе».

Как накачать пресс мужчине за 30 дней (программа и таблица) | Hastler Olegovich

Один из читателей блога написал мне на почту и его вопрос звучал так: Посоветуйте пожалуйста толковую программу как накачать пресс мужчине за 30 дней. В одном письме не раскрыть всей темы, поэтому письмо на электронную почту послужило мотивацией написать подробный материал на вышеуказанную тему и разместить для пользования и применения мужчинами которые читают Hastler’a.

Сразу хочу обратить ваше внимание на ряд факторов которые нужно будет учитывать, если хотите достичь результата и использовать программу упражнений с максимальной пользой:

Строгое соблюдение диеты.
Не пропускать ни одного дня.
Уделить внимание восстановлению.
Слушать свой организм.

Подробно остановимся на каждом факторе, а затем приступим непосредственно к разбору упражнений для проработки пресса.

Правильная диета для результата

Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов. Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.

Итак, полностью исключаем из рациона:

Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
Мучное из белой муки;
Продукты содержащие дрожжи;
Мед, сахар, любые сладости из магазина;
Картофель;
Продукты содержащие крахмал;
Фастфуд и места быстрого питания.
Жаренное.
Полуфабрикаты.

Включаем в рацион:

Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
Салаты из овощей и зелени.

Не пугайтесь! Это не значит, что списки приведенный выше, ограничивают вас навсегда. Но на время 30-ти дневной программы по прокачке пресса это контр важно.

Пройти весь путь от первого до тридцатого дня

Важно придерживаться режима тренировок и не пропускать ни одного дня. Если не готовы пройти путь до конца или сомневаетесь, то максимально сосредоточьтесь на результате и начните действовать в удобный период времени, но важно не откладывать на потом. Если вы загружены работой, делами или другими хлопотами, постарайтесь поработать над своим распорядком дня, чтобы оставалось время для выполнения упражнений.

В случае пропуска одного дня (очень большое исключение), то возможно выполнить упражнения на день позже, но при этом вся программа сместиться на сутки.

Если угодно, докажите сами себе что вы способны преодолеть сложный путь и наградой за старания и труд станет красивый пресс.

Уделите внимание полноценному отдыху

Важно давать организму отдохнуть и полноценно восстановится после тренировки. Это значит, что вы должны спать минимум 8 часов в сутки, не меньше. В случае несоблюдения режима сна и отсутствия полноценного отдыха, обменные и функциональные процессы в организме нарушаются.

Кроме того, если человек не соблюдает режим сна и спит недостаточно, то он становиться вялым, медленных, пропадает мотивация к действиям и общая активность резко снижается. Возьмите на вооружение эту информацию и не допускайте ошибок которые приводят к снижению работоспособности и травмам.

Прислушивайтесь к своему телу

Помните, что начиная любую программу тренировок у вас не должно быть никаких болевых синдромов. Если вы чувствуете нехарактерную боль во время или после упражнений, то не стоит продолжать выполнение программы, а необходимо проконсультироваться у врача.

Часто болевые ощущения являются сигналами серьезных нарушений в работе организма. Мужчины, которые ранее имели травмы позвоночника, операции должны обязательно пройти консультацию у врача, потому как рисковать здоровьем ради упругого пресса это легкомысленный выбор.

Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.

Вся программа состоит из 10 упражнений для пресса разного типа специально подобранных для мужчин. Мы разберем каждое из них подробнее и в конце будет удобная таблица на все дни.

Упражнения на пресс из программы на 30 дней

Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков.

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

Подъем туловища лежа

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

Подъем прямых ног

Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

Упражнение альпинист

Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

Планка с изменением положения

Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

Поднятие колен стоя

Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

Упражнение лягушка

Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

Прыжки с поднятыми коленями

Из положения полуприседа, прыгнуть как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгайте с поднятием колен последующие разы.

Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин

Для удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.

Как вы уже поняли, физическая нагрузка программы довольно большая, именно поэтому пункт об отдыхе очень важен. Я прошел все 30 дней самостоятельно и получил идеальный пресс своей мечты. Есть у вас остались вопросы, задавайте в комментариях. Всем спорт!

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Каждый мужчина мечтает иметь красивый и накачанный пресс. Именно это и привлекает внимание женщин. Подробнее о том, как быстро накачаться в тренажерном зале мужчине, а конкретнее комплекс упражнений для пресса будет рассмотрен в этой статье.

Как правильно тренироваться в зале

Если вы хотите сжечь жир в области брюшной полости, и накачать пресс в домашних условиях, следует понять несколько основных правил:

Тренажер для пресса в тренажерном зале позволит лишь увеличить объем мышц. Кубики в области пресса будут более выраженными и массивными.
Соблюдение диеты, чтобы расход калорий был больше, чем их потребление. Так вы увеличите рельефность в абдоминальной зоне.

Если вы не будете соблюдать диету, никакие эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале не позволят выделить его. Он будет спрятан за слоем жира, в особенности, если у мужчины наследственная предрасположенность к полноте.

Часто мужчины неправильно подходят к тренировке на пресс в тренажерном зале. Многие новички убеждены, что частые и длительные занятия принесут лучший и быстрый результат. Однако это не так.

Нужно давать мышцам время на восстановление. Не забывайте употреблять аминокислоты, чтобы увеличить рост мышц.

Если вы отправляетесь в спортивный зал с целью сжигания жира на прессе, придерживайтесь таких рекомендаций:

Один раз в неделю делайте полноценную тренировку на пресс. Также следует трижды в неделю делать 3 короткие сессии после укрепления друг мышц.
Если тренировка предполагается полноценной, сделайте по 5-6 разноплановых заходов. В случае короткой сессии достаточно трех упражнений.
Делайте скручивания плавно, чтобы мышцы успели разогреться. Контролируйте дыхание.
Минимизируйте количество статических упражнений.
Посетите групповые занятия по фитнесу для получение дополнительного соревновательного эффекта. Превратите занятие спортом с своего рода игру.

Эффективные упражнения на пресс

В тренажерном зале можно выполнять лучшие упражнения на пресс мужчине, программу которых вы можете повторять и дома. Вы можете подобрать те самые, которые, по вашему мнению, будут весьма эффективными. Главное – полноценная прокачка, чтобы увидеть положительный результат.

На верхний

Как и принято, тренировка должна начинаться с проработки верхнего пресса. Подробнее упражнения на пресс в зале для мужчин будут рассказаны далее.

С помощью наклонной скамьи

Если вы только начинаете тренироваться, выставляйте угол в 25-30 градусов. Для опытных спортсменов подойдет угол 45-60 градусов.

Разместите ступни так, чтобы они оказались под упорными подушками.
Кисти держите на затылке, а локти должны быть направленные в разные стороны.
Лягте спиной на скамью.
На выдохе, поднимите корпус. На вдохе нужно вернуться в исходное положение.

Потребуется не менее 60 поднятий. Между 15 наклонами можно отдыхать не более 60 секунд.

Скручивания с помощью блока

Зафиксируйтесь руками за рычаги из веревок.
Спуститесь немного, чтобы колени коснулись пола.
Ноги должны быть вместе.
Вдох – натяните канаты вниз. При этом наклоните верхнюю часть тела вниз.
Выдох – вернитесь в ИП.

Сделайте по 12 скручиваний. Оптимальное число подходов – 5 шт.

Занятие на гимнастическом мяче

Самые эффективные упражнения с мячом:

Прислонитесь спиной к мячу.
Локти держите ровно, разместив ладони на затылке.
На выдохе поднимите корпус. При этом поясницей нужно касаться гимнастического мяча.
При вдохе вернитесь в ИП. Нужно сделать не менее 30 подъемов — разделив поровну и оставив место для минутного перерыва.

Скручивания в висе вниз головой

Есть еще одно, довольно эффективное упражнение для живота в зале.

Коленями зажмите планку, и повисните вниз головой.
Когда будете делать выдох, попытайтесь коснуться руками пальцев коленей. Зафиксируйтесь немного, и на вдохе вернитесь в ИП.

В каждом заходе сделайте по 20 дотрагиваний.

Скручивания в тренажёре

Выставьте на оборудовании нагрузку в 10 кг.
Ноги разместите под валиками, а руки – на рукоятках.
Выдох – напрягайте мышцы. После приподнимите ноги, и сделайте скручивание спиной. Зафиксируйтесь на 2 секунды.
Вдох — вернитесь в ИП.

Тренировка на нижний пресс

Важно сделать и упражнения на нижний пресс. Их немного, но они достаточно эффективны.

Подъёмы ног в висе

Держитесь кистями рук за турник, и держите ноги вместе.
С небольшой амплитудой начинайте поднимать нижние конечности, немного сгибая их в коленях.
Когда бедра будут параллельны полу, зафиксируйтесь в такой позе на несколько секунд, и вернитесь в ИП.

Обратные упражнения в висе

Тренировка для низа выполняется так:

Проденьте руки в ремешки, и держитесь кистями за их верхушку. Ступни держите вместе.
На выдохе согните коленные чашечки, и поднимите их с левой стороны туловища.
Вдох – вернитесь в ИП.
Выполните скручивания на правую сторону.
Потребуется по 10 скручиваний на каждую сторону.
И 4 захода, между которыми перерыв по 1 минуте.

Классические обратные скручивания

Прилягте на твердую поверхность, и держите руки прямо, вдоль тела. Это облегчит контроль движений. Ноги присогните в коленях.
Подымайте ноги на выдохе, и немного приподнимайте поясницу.
Постепенно вернитесь в ИП на вдохе.

Тренировка на косые мышцы

Чтобы пресс выглядел красиво, нужно прокачать и косые мышцы. Подробнее о том, какими эффективными упражнениями воспользоваться, будет рассказано далее.

Косые скручивания

Лягте спиной на пол, и немного согните коленные чашечки. Руки держите на затылке, и разверните локти.
Когда будете делать выдох, поднимите корпус, пытаясь коснуться одним локтем противоположного колена. Поясница должна быть плотно прижата к полу.
Зафиксируйтесь на несколько секунд, чтобы мышцы напряглись максимально.
На вдохе вернитесь в ИП.
Проделайте такое же упражнения, на другую сторону. Возвратитесь в ИП.

Сделайте по 20 повторений на каждую сторону. Лучше выполнить 2-3 подхода, чтобы закрепить результат. Если почувствуете жжение, не переживайте. Это говорит о том, что вы на верном пути.

«Дровосек»

Держитесь руками за рычаги веревок.
На выдохе, потяните веревку в противоположную сторону, и вниз. Следите за поворотами корпуса.
При вдохе возвратитесь в ИП. Подтягивайте еще 15 раз.
После паузы в 1 мин., повторите действия с другой стороны. Требуется 75 раз с равномерными перерывами по вашему самочувствию.

Наклоны в стороны с утяжелителем

Тренеры советуют использовать в качестве утяжелителя блины, гантели или гири. В зависимости от своей физической активности, подберите оптимальный вес.

Ноги должны стоять на ширине плеч.
Возьмите утяжелитель в правую кисть. Левую зафиксируйте в области затылка.
Сделайте 20 наклонов в левую сторону, поворачивая корпус.
После положите приспособление в левую руку, и сделайте еще наклоны, но уже в правую сторону.
Выполните по 5 подходов. Между ними можно отдыхать не более 1 минуты.

Теперь вы знаете, как накачать пресс в зале и, что для укрепления корпуса есть большое количество упражнений. Все они легко выполняются, поэтому вы сможете тренироваться самостоятельно, без помощи тренера. Старайтесь делать все указанные схемы для пресса плавно, максимально напрягая мышцы. Только так вы сможете быть уверены в хорошем результате.

Упражнения на пресс для мужчин в спортзале

Другие упражнения на пресс для мужчин

Попробуйте план тренировок по бодибилдингу 5 x 5

Стандартная схема подходов и повторений для большинства посетителей тренажерного зала — 3 подхода по 10 повторений. Это очень плохо, потому что вы наберете больше мускулов и силы за 5 подходов по 5 повторений.

Впервые популяризированный в 1960-х годах Регом Парком, многократным Мистером Вселенная, метод 5 x 5 является одним из старейших и наиболее распространенных. эффективные подходы к тренировкам, отчасти потому, что облажаться практически невозможно.

Рег Парк, около 1955 года.Протокол явно работал на него.

BIPSGetty Images

Почему? Все сводится к нагрузке и объему. Подходы с низким числом повторений подразумевают довольно тяжелые веса, а пяти подходов достаточно, чтобы выдержать сложные нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц и силы.

Мужское здоровье

Заказать сейчас

Полный перечень знаний о фитнесе можно найти в Энциклопедии мужского здоровья Muscle . Книга полна описаний тренировок, полезных советов по тренировкам и определений практически для всех терминов, связанных с тренажерным залом, которые вы когда-либо хотели знать.

Как использовать протокол 5 x 5

South_agencyGetty Images

1. Выберите груз, который вы можете поднять семь или восемь раз, что составляет около 80% от вашего максимального значения.

Итак, допустим, вы почти уверены, что можете приседать 225 фунтов за одно повторение, если ваша жизнь зависела от этого, и вы хотите выполнять тренировку 5×5. Восемьдесят процентов от 225 — это 180 фунтов, поэтому загрузите 180 фунтов в первом подходе.

2.Уделите больше внимания форме, чем загрузке

Каждое повторение должно выглядеть четким и гладким. Выполняйте свой первый подход из упражнений 5 x 5 с весом, который в противном случае позволил бы вам сделать 8 повторений. Если ваша скорость в первых двух подходах высока и вы в хорошей форме, продолжайте и увеличивайте вес в третьем подходе (а также в четвертом и пятом, если ваша техника подходит). Если ваши повторения движутся медленно или нарушается форма, остановите подход на этом месте — независимо от того, сколько повторений у вас осталось — и уменьшите вес.

3.Используйте

штангу

Классические сложные упражнения со штангой, такие как приседания, жимы и тяги, активируют большее количество мышц, делая ваши тренировки очень эффективными.

4. Отдых между подходами

Отдыхайте по мере необходимости между всеми подходами и не менее 90 секунд между подходами из упражнений 5×5.

5. Использовать технику 5 недель

Поднимайте себе немного больше каждую неделю, используя шкалу оценки воспринимаемого напряжения (RPE), чтобы контролировать свою интенсивность.Если 10 означает максимальную нагрузку, выполняйте тренировки следующим образом:

Неделя 1: 7 RPE (у вас должно быть около 3 повторений в конце каждого подхода)
Неделя 2: 8 RPE (осталось около 2 повторений)
Неделя 3: 9 RPE (около 1 повторения)
Неделя 4: 7 RPE (вы откажетесь от этой недели, собирая энергию на следующую неделю)
Неделя 5: 10 RPE (дерзайте!)

Стандартная программа 5 x 5

GilaxiaGetty Images

Используйте этот образец программы, взятый из Энциклопедии мышц Men’s Health .

Выполняйте каждую тренировку (A, B и C) один раз в неделю, отдыхая день между тренировками. Таким образом, вы можете выполнять тренировку A в понедельник, B в среду и C в пятницу.

Тренировка A

Приседания

Митч Мандель

5 подходов по 5 повторений

Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за штангу руками как можно дальше друг от друга. Шагните под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширину плеч, носки слегка повернуты наружу. Не позволяя ногам по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели повернуть ее вверх — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните назад бедра, затем колени и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу.

Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Чинуп

Митч Мандель

5 подходов по 5 повторений

Повесьте на перекладине руки на ширине плеч ладонями к себе. Подтяните ребра вниз и напрягите корпус. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите дополнительный вес с помощью ремня или держите гантель между ступнями.

Боковой подъем

Митч Мандель

3 подхода по 8–12 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Поднимите руки на 90 градусов в стороны, локти прямые.

Тренировка B

Жим лежа

Митч Мандель

5 подходов по 5 повторений

Согните спину, сводя лопатки вниз и вместе.Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и вытащите ее из стойки. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти под углом 45 градусов к бокам при спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

Бентовер Роу

Митч Мандель

5 подходов по 5 повторений

Поставьте штангу на стойку на уровне бедер.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

Румынская становая тяга

Митч Мандель

3 подхода по 8–12 повторений

Постановка, как вы делали для тяги на бентовере.Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и согните бедра, сохраняя ровное положение, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Спускаясь вниз, согните колени по мере необходимости. По пути вверх сожмите ягодицы и вернитесь в вертикальное положение стоя.

Тренировка C

Тяга бедра

Митч Мандель

5 подходов по 5 повторений

Положите штангу на пол и лягте на скамью так, чтобы ваше тело было перпендикулярно ему, а верхняя часть спины поддерживалась.Сверните штангу себе на колени (вы можете использовать подушку или полотенце, чтобы смягчить ее) и держите ее с каждой стороны. Поставьте ступни на ширину плеч и слегка разверните пальцы ног. Подтяните пресс и проедьте пятками, чтобы разогнуть бедра, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.

Жим гантелей на наклонной скамье

Митч Мандель

3 подхода по 8–12 повторений

Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с гантелями в каждой руке.Жим гантели с уровня плеч наверх.

Торцевая тяга

Митч Мандель

3 подхода по 12–15 повторений

Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за конец каждой рукой ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос. Сведите лопатки вместе и опустите вниз, потянув ручку ко лбу, так, чтобы ладони были обращены к ушам, а верхняя часть спины была полностью напряжена.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа жима над головой с дредноутом — 4 недели до большего жима

Дрю Пружины

Программа специализации по жиму с головкой под головкой

Жим над головой — простое движение, которое кажется проклятием для существования большинства людей.Как и большинство из вас, я абсолютно ненавидел это, потому что я полностью отстой, поэтому я разработал программу, чтобы устранить любые потенциальные слабые места. Как ни странно, используя эту схему для 2 блоков (включая 2 недели перерыва между ними), мне удалось увеличить свой жалкий строгий жим с 80 до 100 кг и улучшить свой жим с 90 кг до 120 кг — не лучший результат, но он позволил мне перейти от бомбить прошлые соревнования OHP в соревнованиях, чтобы выиграть или занять в них место. Это ОЧЕНЬ сложная программа — если у вас еще не было 3-4 лет тренировок, у вас были проблемы с плечами или у вас сомнительная техника жима, вам не следует пытаться выполнить программу, потому что:

Если у вас проблемы с плечом, ваше тело ограничит доступ к https: // store.startstrongman.com/product/mobility-manual-upper-body/overhead, чтобы вы не травмировались сильнее. Постоянные попытки стать сильнее, когда ваше тело мешает вам достичь этого, приведет только к большему количеству травм!
из-за большого объема, повышенная рабочая нагрузка подвергает вас значительному риску травм, связанных с чрезмерной нагрузкой (разрывы / воспаление надостной мышцы, поражение суставов переменного тока и т. Д.). Требуется адекватный опыт высокочастотных тренировок в прошлом!

Пока вы следуете этой программе, НЕ нажимайте никакие другие формы.Большинство людей обнаружат, что такой объем жима над головой поможет им поддерживать текущий жим лежа на горизонтальной поверхности, и, если есть недостатки, он может даже увеличиться! Программа довольно проста — вы строго нажимаете, журналируете или нажимаете (в зависимости от того, что вы хотите улучшить больше всего) 3 раза в неделю для утроения скорости, а затем одно дополнительное нажатие для нацеливания на конкретную область, в которой вы можете быть слабыми, с последующими тремя вспомогательными движениями. Тройки скорости предназначены исключительно для малой громкости и относительно низкой интенсивности, а также для максимальной выходной мощности.Начните со штанги и сделайте 3 повторения как можно быстрее, дайте штанге просто опуститься на отрицательный результат (без медленного опускания). Оттуда увеличивайте вес в больших прыжках, постепенно уменьшаясь, когда скорость штанги начинает снижаться. Например, строгий пресс-день будет выглядеть примерно так.

Штанга (20 кг) x6 (только для разминки)
40 × 3
50 × 3
60 × 3
65 × 3
67,5 × 3
70 × 3

Вес, который вы набираете каждый день, не так важен, как то, что вы прекращаете упражнение, когда в вашем последнем подходе третье повторение начало замедляться.На протяжении всей программы вес может уменьшаться или увеличиваться, чего следует ожидать в зависимости от усталости. Абсолютно последнее, что вы хотите сделать, это подтолкнуть его к этому дополнительному подходу и начать измельчать повторения — травма почти гарантированно случится с таким большим объемом!

Программа предназначена для работы не более 4 недель за раз, после чего вы должны взять целую неделю отдыха, нажав, затем протестировать или запустить снова — если вы снова запустите, я бы ограничился двумя последовательными блоками.Поскольку наблюдается такое увеличение частоты и объема, после того, как часть объема снизится, я ожидаю, что ваш пресс немного снизится вместе с этим, но, к счастью, большая часть мышечной массы, которую вы наберете после этой программы, сохранится. Индивидуальные проценты подъема основаны на максимуме для этого подъема, все легкие вспомогательные работы должны выполняться как надстройка и натренированы для достижения приятной накачки (очень сложной, но не до отказа).

1 неделя
Плечо День

Скорость пресса до трех макс.
Альтернативный пресс (нажатие пресса ИЛИ строгое прессование) до 8RM
4 × 12 Пресс Арнольд
4 × 12 Передний боковой подъем
Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 20

Трицепс, день

Скорость пресса до трех макс.
4x8x70% Скамья узким хватом
4 × 6 отжиманий
4 × 15 Лежащие Череподробители
Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

День спины

Скорость пресса до трех макс.
Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 12РМ
4 × 15 Обратный Flye
4 × 15 Задний дельт-ряд
4 × 20 торцевых вытяжек

2 неделя
Плечо День

Скорость пресса до трех макс.
Push Press ИЛИ строгий пресс до 6RM
4 × 12 Пресс Арнольд
4 × 12 Передний боковой подъем
Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 15

Трицепс, день

Скорость пресса до трех макс.
4x6x75 Скамья для ручного захвата
4 × 6 отжиманий
4 × 12 Лежащие Череподробители
Сгибание рук со штангой в обратном направлении 4 × 15

День спины

Скорость пресса до максимального тройного
Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 10ПМ по 2 подхода
4 × 12 Reverse Flye
4 × 12 Задний дельт-ряд
4 × 20 торцевых вытяжек

3 неделя
Плечо День

Скорость пресса до трех макс.
Push Press ИЛИ строгий пресс до 4RM
4 × 10 Пресс Арнольд
4 × 10 Передний боковой подъем
Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 12

Трицепс, день

Скорость пресса до трех макс.
4x4x80% Скамья узким хватом
4 × 6 отжиманий
4 × 10 Лежащих Череподробителей
Сгибание рук со штангой в обратном направлении 4 × 12

День спины

Скорость пресса до трех макс.
Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 8ПМ по 2 подхода
4 × 10 Reverse Flye
4 × 10 Задний дельт-ряд
Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

4 неделя
Плечо День

Скорость пресса до трех макс.
Push Press ИЛИ строгий пресс до 2RM
4 × 8 Пресс Арнольд
4 × 8 Передний боковой подъем
Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 10

Трицепс, день

Скорость пресса до максимального тройного
4x3x85% Скамья узким хватом
4 × 6 отжиманий
4 × 8 Лежащие Череподробители
Сгибание рук со штангой в обратном направлении 4 × 10

День спины

Скорость пресса до трех макс.
Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 6ПМ по 2 подхода
4 × 8 Обратный Flye
4 × 8 Задний дельт-ряд
Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

5 неделя
1 день

Толчок 6 × 1 или строгий жим на самом тяжелом тройном ударе.
Раздвижная лента 4 × 30

ПОСЛЕ 5 ДНЕЙ АБСОЛЮТНОГО ОТДЫХА МАКС

Как видите, в программе ОЧЕНЬ объем жима верхней частью тела, и, кроме жима узким хватом, веса не прописаны, так как они будут варьироваться от человека к человеку. Старайтесь не доводить подходы с максимальным повторением до АБСОЛЮТНОГО отказа, так как это излишне утомит вас. На протяжении всей программы вам необходимо будет обеспечивать хорошее питание и восстановление, чтобы вы могли эффективно адаптироваться.Если вы начнете испытывать боль в локтях или плечах, которых раньше не чувствовали, проверьте это — я ожидаю, что некоторые люди испытают какой-то тендинит локтя или плеча из-за такого большого объема, но с этим можно справиться. В те дни, когда вы не нажимаете, было бы целесообразно выполнять какую-либо форму очень легкой тяги — очень легкие тяги, подтягивания лица и т. Д. — все это хорошо. Это нужно делать с очень большим количеством повторений (более 20), чтобы ваша верхняя часть спины оставалась напряженной и функциональной.

Чтобы узнать о коучинге от Дрю Сприггс, заполните форму ниже.

Станьте участником поддержки, чтобы получить эксклюзивный контент и функции

Подпишитесь на тренинг по силам или наши шаблоны обучения всего за 15 долларов в месяц

Посетите наш магазин, чтобы найти все, что вам нужно для Strongman

Скачать бесплатную 12-недельную программу Strongman

Следуйте за нами в Facebook, Instagram, Twitter, Youtube и Pinterest

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

30-дневная программа жима лежа — AskMen

Эта 30-дневная программа по жиму лежа поможет вам установить новый личный рекорд

Страница 1 из 2

«Сколько стоит ВАМ ?»

На этот вопрос есть только два ответа:

1) Точное число.
2) Число, которое вы хотите.

Давайте доберемся до вашей цели, БЕЗ 30-дневных отжиманий.Не ошибитесь: отжимания — это здорово. Но если ваша цель — улучшить жим лежа, есть лучшая стратегия, чем просто делать нечестивое количество отжиманий до потери сознания.

Первое, что вам нужно сделать, это перестроить технику жима лежа, чтобы вы могли поднимать больший вес и снизить риск травм. (Не стесняйтесь поблагодарить меня, сделав пожертвование на мой счет PayPal.)

Нам также необходимо установить, что на самом деле представляет собой жим лежа. Например, выполнение полуповторов с 225 фунтами НЕ ОЗНАЧАЕТ, ЧТО ВЫ ЖИМ 225 ФУНТОВ.Это значит, сэр, что вы жимовщик наполовину готов.

За стыд.

После этого я дам вам программу, которой вы будете следовать на следующий месяц, которая переведет ваш жим лежа из «бездельника» в «гвоздь». Вскоре вы будете разминаться со своим предыдущим максимумом и надрать задницу в тренажерном зале больше, чем когда-либо прежде.

Счастливый подъем.

Распространенные ошибки

Улучшив технику жима лежа, вы будете толкать больше веса, чем раньше — с помощью простой настройки вы можете увеличить свой вес на 10-20 фунтов.

Вытяните грудь, сожмите лопатки и прижмите верхние трапы к скамье. Верхняя часть спины НИКОГДА не должна лежать на скамье ровно. Вы хотите создать дугу из грудного отдела позвоночника.

Вбейте пятки в землю, чтобы вы могли тренировать ягодицы и получить все, что в ваших силах. Не отталкивайтесь пальцами ног и не позволяйте ступням свисать с тела. Вместо этого подставьте ноги под бедра и вонзите свои гребаные каблуки в землю, как будто вы бурили в поисках нефти.Это создает прочную основу, с которой вы можете отталкиваться.

Отрегулируйте скамью. Во многих спортзалах есть действительно дерьмовые скамейки: слишком высоко от земли, слишком гладкие, слишком узкие и т. Д. Найдите хорошую скамейку и не стесняйтесь жать в силовой стойке, чтобы штанга находилась на идеальной высоте. — это ОГРОМНАЯ разница.

Обратитесь за помощью в снятии веса. Вы должны быть максимально тугими перед жимом лежа. Вместо того, чтобы терять напряжение, выдергивая штангу из стойки и ставя ее над грудью, попросите страхующего сделать это за вас.(P.S. Если у вас нет наблюдателя, найдите его.)

Держите локти под углом 45 градусов от тела. Ваши плечевые суставы и грудные мышцы будут вам благодарны. Это также означает, что штанга должна касаться области грудины в нижней части упражнения.

Нажимайте как можно быстрее. Это похоже на нет, но вам действительно нужно сосредоточиться на скорости.

Держите гриф глубоко в ладони. Если вы держите штангу костяшками пальцев, ваши запястья будут сгибаться назад, что приведет к дерьмовой биомеханике и дерьмовым суставам запястья.Вы хотите, чтобы штанга была прямо над предплечьями.

Не забывайте о других мышцах. (В частности, спина и ноги.) Тело не тупое: вы не можете жать 250 фунтов, если приседаете только 150 фунтов. Это все равно, что сказать своему телу: «Эй, по какой-то эволюционной причине мне теперь нужна непропорционально массивная грудь и абсолютно ничего другого … так что мне нужно, чтобы вы сотрудничали. Спасибо.»

Исправьте разминку. Часто кто-то говорит мне, что он разминается на скамье, делая 10 повторений по 135, затем 8 повторений по 155, затем 6 повторений по 175 и т. Д.

Затем я представляю, как они устали после разминки, устанавливают свой рабочий вес и говорят: «Хм, я очень устал… НО Я НЕ ВИДУ НИЧЕГО НЕПРАВИЛЬНОГО в том, что Я ПРОСТО СДЕЛАЛ ».

На самом деле вам не нужно много повторений для разминки перед жимом лежа. (Вместо этого вам также следует сосредоточиться на технике.) Вместо этого сделайте что-нибудь подобное, если ваш рабочий вес составляет 200 фунтов:

45 фунтов x 5
45 фунтов x 5
95 фунтов x 3
135 фунтов x 2
175 фунтов x 2

Вы почувствуете себя бодрее и сильнее.

Программа тренировки

Советы по фитнесу

Программа Джоша Брайанта по жиму лежа!

Джош Брайант широко известен как величайший тренер по жиму лежа во всем мире. Джош лично тренировал больше жимов лежа на 600 и 700 фунтов, чем кто-либо другой в истории пауэрлифтинга. Это даже не близко!

Введение

Часть 1: Обзор
Часть 2: Верхний комплект
Часть 3: Компенсаторное ускоренное обучение
Часть 4: Преодоление изометрии
Часть 5: Дополнительные лифты
Часть 6: Дополнительные работы
Часть 7: Разгрузка для перезагрузки
Часть 8: Частота обучения
Часть 9: Программа Джеймса Стрикленда по жиму лежа!
Часть 10: Программа жима лежа Чада Уэсли Смита!
Часть 11: Программа Винсента Дизензо по жиму лежа!

Джош Брайант разрабатывает свои программы жима лежа очень уникальным образом.Он сочетает лучшие элементы линейной периодизации старой школы со многими методами обучения «новой школы» для получения невероятных результатов.

Некоторые из «секретных оружий» Джоша в жиме лежа включают компенсирующие ускоренные тренировки, преодоление изометрических сокращений и целенаправленные дополнительные и вспомогательные упражнения, предназначенные для устранения ваших слабых мест в жиме лежа.

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как разработать свои собственные программы тренировок по жиму лежа Джоша Брайанта.

Я даже включил 3 программы для пиков в жиме лежа, которые Джош Брайант написал для некоторых из сильнейших пауэрлифтеров в мире. Среди этих спортсменов Джеймс Стрикленд, Чад Уэсли Смит и Винсент Дизензо.

Спасибо, Джош Брайант, за то, что поделился своим подарком со всем миром. Я никогда не думал, что доживу до официального жима лежа 800 фунтов. И вы, и Джулиус Мэддокс показали мне, насколько я ошибался.

Обратите внимание, что все примеры тренировок и программ тренировок, включенные в эту статью, написаны с четко определенными параметрами нагрузки.Если у вас возникли проблемы с чтением этих тренировок, обратитесь к этой статье.

А теперь приступим к делу…

Часть 1: Обзор

Программы Джоша Брайанта по жиму лежа предназначены для одного и только одного: помочь вам сделать огромный жим лежа в день соревнований по пауэрлифтингу.

Вот как может выглядеть типичная тренировка жима лежа:

Упражнение 1: Жим лежа на верхнем сете из 1–3 повторений
Упражнение № 2: Скоростной жим лежа, подходы по 2-4 повторения
Упражнение № 3: Дополнительное упражнение на жим лежа
Упражнения 4-6: Дополнительные упражнения на жим лежа

Джош начинает каждую тренировку жима лежа с самого соревновательного жима лежа, выполняемого в одном верхнем сете из 1–3 повторений.Этот верхний набор немного ниже максимального (но все же очень сложный) и основан на конкретных процентах тренировок, которые рассматриваются во второй части этой статьи.

После верхнего сета Джош обычно любит, чтобы его клиенты переходили на скоростные подходы для жима лежа, 1-2 дополнительных упражнения для жима лежа, а затем 2-4 вспомогательных упражнения для жима лежа.

Дополнительные упражнения для жима лежа аналогичны самому жиму лежа и предназначены для нацеливания на определенные слабые места в подъеме.

Например, жим лежа с обратным ленточным движением был бы отличным вариантом для перегрузки укороченной позиции на кривой силы. С другой стороны, жим лежа широким хватом с паузой для большего количества повторений был бы хорошим выбором для атаки растянутого положения на кривой силы.

Дополнительные упражнения, как правило, представляют собой изолирующие упражнения в стиле бодибилдинга, предназначенные для укрепления слабых мест и поддержания мышечной гипертрофии. Такие упражнения, как подъем гантелей, разгибание трицепса лежа и различные гребные движения — все это примеры дополнительных упражнений для жима лежа, которые Джош часто использует со своими спортсменами.

Все эти упражнения работают вместе, чтобы повысить вашу силу в жиме лежа.

Вот тренировка жима лежа, которую Джеймс Стрикленд использовал в своем стремлении стать самым легким человеком в истории жима лежа 700 фунтов:

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Упражнение A1 определяет основной «максимальный подход» на день, в то время как упражнение B1 обозначает «скоростные повторения», которые будут выполняться следующими.

После скоростных повторений Джеймс переходит к двум ключевым дополнительным упражнениям: жиму лежа с ленточкой и отжиманиям с V-образной перекладиной.

Наконец, Джеймс завершает свою тренировку жима лежа тремя дополнительными упражнениями для верхней части спины, груди и трицепсов.

Не волнуйтесь, мы расскажем о специфике этой тренировки НАМНОГО подробнее по мере прохождения этой статьи. Важно то, что у вас есть рабочее понимание того, как Джош организует свои тренировки для жима лежа.

Как видите, Джош искренне верит в принцип специфичности. Принцип специфичности гласит, что если вы хотите улучшить жим лежа, вы должны тренировать жим лежа!

Есть много способов тренироваться, и многие лифтеры достигли отличных результатов, уделяя особое внимание специальным упражнениям, а не самому жиму лежа.

Например, команда по пауэрлифтингу Вестсайд со штангой достигла потрясающих результатов, используя в большей степени модель сопряженной периодизации.Тем не менее, о прямолинейном подходе Джоша определенно есть что сказать.

Джош обычно организовывает свои программы жима лежа как 12-недельные пиковые циклы. Многие из его атлетов тяжело тренируются в течение 3 недель, после чего следует недельная тренировка «разгрузка», чтобы зарядить центральную нервную систему и позволить вашему телу получить суперкомпенсацию.

Вот как может выглядеть типичный 12-недельный пиковый цикл:

Недели 1-3: троек
Неделя 4: разгрузка
, недели 5-7: парный разряд
, неделя 8: разгрузка
, 9-11 недели: одиночный разряд
Неделя 12: разгрузка
Неделя 13: День соревнований!

Как видите, веса становятся все тяжелее и тяжелее по мере приближения к соревнованиям.Джош делает это специально, чтобы ваша сила достигла пика именно тогда, когда вам это нужно: в день соревнований по пауэрлифтингу!

Часть 2: Верхний комплект

Самая важная часть ваших тренировок в жиме лежа в стиле Джоша Брайанта — это ваш лучший подход к жиму лежа на соревнованиях. На каждой тренировке вы будете работать до тройного, двойного или одиночного жима лежа на соревнованиях, чтобы начать тренировку.

Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда на жим лежа:

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Упражнение «А1», выделенное выше, является лучшим подходом в соревновательном жиме лежа, о котором я говорю здесь.

Как правило, Джош любит программировать три недели тройных, три недели двойных и три недели одиночных игр. Процент тренировок увеличивается во время каждого из этих трех недельных блоков, а затем снова падает в течение недели разгрузки.

Давайте посмотрим на процентное соотношение типовой 12-недельной пиковой программы. Эти проценты основаны на вашем расчетном 1-повторном максимуме в начале тренировочного цикла.

Вот как может выглядеть трехнедельный блок троек:

Неделя 1: 84% x 3 повторения
Неделя 2: 86% x 3 повторения
Неделя 3: 88% x 3 повторения

Конечно, неделя 4 будет неделей разгрузки.Как видите, процентные показатели растут каждую неделю, так что на третьей неделе вы используете вес, очень близкий к вашему истинному 3-повторному максимуму.

Вот как может выглядеть трехнедельный блок парных разрядов:

Неделя 5: 90% x 2 повторения
Неделя 6: 92,5% x 2 повторения
Неделя 7: 95% x 2 повторения

Еще раз 8 неделя будет неделей разгрузки. К концу 7 недели ваши веса действительно начинают расти. Обычно было бы очень трудно выполнить 2 повторения с 93% от вашего 1-го повторения.

После 7 недель упорных тренировок ваша сила в жиме лежа должна хотя бы немного увеличиться, так что это не должно быть большой проблемой.

Вот как может выглядеть трехнедельный блок одиночных игр:

Неделя 9: 97% x 1 повтор
10-я неделя: 100% x 1 повтор
11-я неделя: 103% x 1 повтор

Неделя 12 будет еще одной неделей разгрузки, а неделя 13 — неделей соревнований по пауэрлифтингу / жиму лежа! К 11 неделе вы должны достичь сингла, который уже выходит за рамки того, что вы могли бы сделать в начале цикла пика.

После разгрузки вы должны быть готовы выложить на соревнованиях по пауэрлифтингу 105–110% от исходного максимума в 1 повторении!

Конечно, это всего лишь примерные проценты обучения. Опытный тренер, такой как Джош Брайант, будет корректировать эти проценты каждую неделю в зависимости от того, как прогрессирует его клиент.

Часть 3: Компенсаторное ускоренное обучение

Джош Брайант ОГРОМНЫЙ сторонник концепции компенсаторных ускоренных тренировок, или «CAT» сетов.CAT-сеты чрезвычайно эффективны для увеличения максимальной силы и увеличения скорости развития силы.

Основная идея состоит в том, что вы можете создать мощный стимул для силовой тренировки, тренируясь взрывными темпами с меньшими весами.

Одним из преимуществ этого подхода является то, что вы можете выполнять большой объем в самом жиме лежа, не накапливая слишком сильную усталость центральной нервной системы.

Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда на жим лежа:

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Упражнение «B1», выделенное выше, представляет наши «скоростные» подходы для жима лежа.На самом деле «компенсаторно-ускоренная тренировка» — это просто другое название метода динамических усилий, представленного в программе тренировок Вестсайд со штангой.

Эти наборы скорости также служат формой кластерных наборов, которые неоднократно показывались в научной литературе как УДИВИТЕЛЬНО работающие для создания долгосрочных тренировочных адаптаций.

Луи Симмонс любит, чтобы его атлеты выполняли свои скоростные подходы в день недели, отличный от подходов для жима лежа. Это определенно жизнеспособный подход, но Джош предпочитает выполнять подходы на скорость сразу после лучшего сета дня.

Точное количество подходов и повторений, которые вы делаете в подходах для скоростного жима лежа, меняется в течение тренировочного цикла. Вот несколько общих рекомендаций, которым вы, возможно, захотите следовать:

Трёх недель: 6-8 x 4 при 70%
Парные недели: 5-7 x 3 при 80%
Холостые недели: 4-6 x 2 при 90%

Другими словами, если вы находитесь в начале тренировочного цикла и работаете до тройного в своем максимальном сете в жиме лежа, вы должны выполнить 6-8 подходов скоростных жимов лежа примерно на 70% от вашего 1- повтор макс.

С другой стороны, если вы приближаетесь к соревнованиям и выполняете одиночные упражнения для своего максимального сета, вы должны выполнить 4-6 подходов в скоростном удвоении примерно с 90% вашего 1-повторного максимума.

Часть 4: Преодоление изометрии

Как Джош Брайант может тренировать столько мировых рекордсменов в жиме лежа? Другими словами, что он делает, чего, кажется, больше никто не делает?

По мнению Джоша, ответ — изометрия жима лежа.Джош отлично разбирается в том, почему изометрия так хорошо работает в жиме лежа, в следующем видео:

Изометрический стиль Джоша Брайанта в жиме лежа включает в себя нажатие пустой 45-фунтовой штанги на набор английских булавок. Чтобы в полной мере воспользоваться этим превосходным методом тренировок, вам нужно вдавить английские булавки, как будто вы пытаетесь сломать их пополам!

Например, вот Эл Дэвис, прекрасно демонстрирующий преодоление изометрического сокращения в жиме лежа.Я настоятельно рекомендую вам посмотреть это с увеличенной громкостью, чтобы лучше понять, насколько сильно Ал нажимает:

Джош очень специфическим образом использует преодоление изометрии в своих тренировках. На самом деле он предлагает своим атлетам чередовать подходы к преодолению изометрии и наборы скоростных жимов лежа.

Вы должны выполнить комплекс изометрии преодоления, отдохнуть 2 минуты, выполнить набор скоростных жимов лежа, отдохнуть 2 минуты, а затем выполнить еще один набор изометрии преодоления и т. Д.

Например, вот пример тренировки Джеймса Стрикленда по жиму лежа, в которой он использовал преодоление изометрии:

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Преодоление изометрического жима лежа в нижнем положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
C1: Преодоление изометрического положения жима лежа в закрытом положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты,
D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
E1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Вы можете щелкнуть прямо здесь, чтобы увидеть отличное обучающее видео об этой тренировке.

Изометрия — лучшее, что вы можете сделать, чтобы укрепить «точку преткновения» в жиме лежа. Например, если вы слабы сразу в груди, то лучшее, что вы можете сделать, — это выполнить преодоление изометрии на 2 дюйма выше груди.

Исследования показали, что преодоление изометрии в первую очередь увеличивает вашу силу при точных углах суставов, которые вы тренируете. Также имеется некоторый переход немного выше и ниже точной точки, в которой вы тренируетесь.

Как правило, Джош любит использовать изометрию для атаки на 1-2 слабых места во время тренировки. В приведенном выше примере тренировки Джеймс Стрикленд использует изометрию для атаки слабых мест как прямо над грудью, так и прямо под локаутом.

Очень важно понимать, что изометрия чрезвычайно утомительна для вашей центральной нервной системы. Как правило, их не следует использовать более 3-6 недель за раз и не более 2-3 раз в течение года.

Например, Джош включил изометрию для Джеймса Стрикленда только в последние 3 недели, предшествовавшие его соревнованиям, в примерный тренировочный цикл, приведенный в конце статьи. Вот как выглядел общий тренировочный цикл Джеймса:

Недели 1-3: тройные, без изометрии
Неделя 4: разгрузка
Недели 5-7: парный разряд, без изометрии
, неделя 8: разгрузка
Неделя 9-11: Одиночный разряд, 2 подхода изометрии в 2 разных точках преткновения
Неделя 12: разгрузка
Неделя 13: День соревнований!

Изометрия может использоваться в начале, середине или конце типичного цикла пика жима лежа.Выбор остается за вами. Только не забывайте использовать их не более 3-6 недель за раз.

Через 3-6 недель ваш организм привыкнет к ним, и они перестанут приносить вам реальную пользу.

Часть 5: Дополнительные лифты

Джошу нравится, когда его спортсмены выполняют 1-2 «дополнительных» упражнения после тренировочных комплексов компенсирующего ускорения.

Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда на жим лежа:

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

В этом конкретном примере Джеймс выполняет жимы лежа с ленточкой и отжимания с грифом в виде двух дополнительных упражнений.Конечно, вам не обязательно выполнять именно эти упражнения в вашем собственном распорядке.

Это просто пример того, чем Джеймс делал в определенный момент своей карьеры.

Дополнительные упражнения будут очень похожи на сам жим лежа и предназначены для непосредственного повышения вашей силы жима.

Джош любит делить дополнительные упражнения на движения, направленные на устранение слабых мест в нижней половине жима лежа или верхней половине жима лежа.

Вот некоторые из любимых дополнительных упражнений Джоша для улучшения вашей силы от груди:

Жим лежа на скамье
Жим лежа с паузой
Жим штанги с выпуклым краем
Сверхширокий жим лежа
Откидывание на V-образную балку

Джош искренне верит в «мертвую скамейку». Например:

Мертвая скамья — это жим с булавками, выполняемый на высоте 2 дюймов над грудью.Отжимание кеглей устраняет рефлекс растяжения и заставляет ваши мышцы работать намного тяжелее, чтобы преодолеть инерцию в нижнем положении.

Если у вас есть слабость в груди, это отличное упражнение для ее устранения. Мертвая скамья всегда выполняется в одиночном разряде. Это сделано для того, чтобы убедиться, что рефлекс растяжения не поможет вам после первого повторения.

Как правило, мертвая жима выполняется в 3-10 подходах одиночных разрядов с 30-60 секундами отдыха между каждым синглом.

А вот некоторые из любимых дополнительных упражнений Джоша для улучшения вашей силы локаута:

Жим лежа на бандажах
Жим лежа на цепях
Жим лежа с обратной ленточкой
Блокираторы стойки для жима лежа
Жим рогатки

Как правило, Джош предпочитает полный диапазон движений, которые также перегружают блокирующую часть жима лежа.Однако также можно использовать блокировку стойки и другие подъемники частичного диапазона движения.

Часть 6: Дополнительные работы

В тренировке жима лежа в стиле Джоша Брайанта вы должны выполнять дополнительные упражнения после 1-2 дополнительных движений.

Как правило, Джош заставляет своих спортсменов выполнять 2-4 дополнительных упражнения для груди, плеч, трицепсов и верхней части спины.

Давайте еще раз взглянем на наш пример тренировки жима лежа от Джеймса Стрикленда:

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

В этой тренировке Джеймс выполняет три дополнительных упражнения для верхней части спины, груди и трицепса.Дополнительные упражнения — это, по сути, движения в стиле бодибилдинга, предназначенные для усиления слабых сторон и поддержания размера мышц в отдельных группах мышц.

Дополнительные движения по-прежнему важны, но далеко не так важны, как упражнения, выполненные ранее на тренировке.

Вот несколько примеров дополнительных упражнений, которые Джош любит использовать в конце тренировок своих клиентов по жиму лежа:

Сундук

БД напольные мухи
Цепные мухи
Полоса летает

Плечи

DB поднимается спереди
Боковые подъемники DB
DB поднимается сзади
Ленточные тяги
Обратный pec-dec
Упражнения на изоляцию вращательной манжеты

Трицепс

Все формы плоского разгибания на трицепс
Все формы разгибания трицепса на опускании
Кабельные выталкиватели

Верх спинки

Тяга широты на тросе
Кабельные ряды
Уплотнительные ряды

В качестве очень общего практического правила вы можете выполнять 2-4 подхода по 8-15 повторений в каждом дополнительном упражнении.

Часть 7: Разгрузка для перезагрузки

Джош Брайант ОГРОМНЫЙ сторонник использования «разгрузок» в течение цикла тренировки жима лежа. Под разгрузкой, конечно, понимается период времени (обычно одна неделя), когда тренировочная нагрузка снижается.

Эти разгрузки дают вашему телу шанс оправиться от предыдущих 2-4 недель тренировочного стресса и часто позволяют вашему телу суперкомпенсироваться до нового уровня силы.

Как правило, Джош заставляет своих клиентов разряжаться каждую четвертую неделю, уменьшая процент тренировок и общий объем тренировок примерно до 70% от «тяжелых» недель.

Например, вот как выглядит одна из тренировок Джеймса Стрикленда с разгрузкой:

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
C1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
E1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Как видите, общий тренировочный объем значительно уменьшился по сравнению с его обычными тяжелыми тренировками.Джеймс также выполнял все эти подходы только с 70% своего обычного тренировочного веса.

Это сокращение как объема, так и интенсивности тренировок дает его телу шанс полностью восстановиться после предыдущих 3 недель интенсивных тренировок и настраивает его на подъем огромных весов в конце его пикового цикла жима лежа.

Если вы собираетесь использовать уникальную форму программирования Джоша Брайанта для жима лежа, я настоятельно рекомендую вам начинать с разгрузки каждые 4 недели.

Некоторым из вас, кто читает это, может потребоваться разгрузка каждые 2-3 недели, в то время как другие будут делать все возможное, чтобы разгрузиться каждые 5-6 недель.Однако для большинства учеников разгрузка каждые 4 недели работает как по волшебству.

Часть 8: Частота обучения

Я уже говорил об этом и повторю еще раз: частота тренировок — это одна тренировочная переменная, на которую больше всего влияют генетические различия между людьми.

Другими словами, получите ли вы наилучшие результаты при высокой, низкой или средней частоте тренировок, в первую очередь, зависит от ваших родителей. Джош Брайант понимает это и использует ОГРОМНОЕ количество тренировок со своими клиентами.

Джош методом проб и ошибок обнаружил, что спортсмены с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон лучше справляются с несколько меньшей частотой тренировок, в то время как лифтерам с более медленными мышечными волокнами для оптимального прогресса требуется относительно более высокая частота тренировок.

Чтобы упростить задачу, я расскажу о трех частотах тренировок в жиме лежа, которые Джош использует с большинством своих клиентов:

Вариант №1: Жим лежа один раз в 7 дней, одна тренировка «толчок» в неделю
Вариант №2: Жим лежа один раз в 7 дней, две тренировки «отжимания» в неделю
Вариант № 3: Жим лежа один раз в 10 дней, две тренировки «отжимания» в 10 дней

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих вариантов.

Вариант №1: Жим лежа один раз в 7 дней, одна тренировка «толчок» в неделю

Это очень простая стратегия. Вы выполняете жим лежа один раз в неделю и в этот день выполняете все упражнения для груди, плеч и трицепса. Эта стратегия часто используется в сочетании с 3-х дневным разделением на две недели в неделю.

Например:

Понедельник: Нажмите
Среда: ноги
Пятница: Потяните

Преимущество этого типа сплита в том, что мышцы отдыхают в течение недели между тренировками.Винсент Дизензо использовал этот вариант во время работы с Джошем Брайантом, чтобы жать 600 фунтов в весовой категории 275 фунтов.

Вот как выглядела одна из типичных тренировок Винсента в жиме лежа во время работы с Джошем Брайантом:

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
D1: Жим лежа со стропами против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: разводы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
G1: удлинение базы лежа на бандажах, 7 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
h2: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
I1: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

Как видите, это ОГРОМНЫЙ объем! Вам определенно не нужно выполнять столько работы за одну тренировку.

Однако иногда это необходимо, если вы пытаетесь втиснуть всю тренировку по жиму лежа в одну тренировку в течение недели.

Этот тип шпагата очень хорошо подходит для очень сильных жимов лежа с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон. Если вы средний пауэрлифтер с жимом лежа на низком уровне 300, это может быть не лучшим выбором.

С другой стороны, если вы набираете более 400-500 фунтов и обнаруживаете, что вам нужно много времени для восстановления между тренировками, тогда этот вариант может работать для вас УДИВИТЕЛЬНО!

Вариант № 2: Жим лежа один раз в 7 дней, две «толкающие» тренировки в неделю

Джош Брайант использует эту частоту тренировок с большой частью своих клиентов.У вас есть один день «тяжелого» жима лежа в начале недели, когда вы делаете все свои тяжелые жимы лежа, как описано выше.

Позже на неделе у вас также будет второй день для аксессуаров для верхней части тела. В этот день с аксессуарами для верхней части тела вы снова тренируете грудь / плечи / трицепсы, но в целом тренировка не так утомительна, как ваш основной «тяжелый» день.

Джеймс Стрикленд — большой сторонник этой системы.

Вот как может выглядеть одна из типичных дополнительных тренировок Джеймса во время работы с Джошем:

A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: жим лежа, 3 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Удлинение DB, 3 x 15, 2/01/0, 60 секунд отдыха
F1: Тяга троса за лицевую поверхность сидя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

Обратите внимание, что жим лёжа DB выполнялся на предельно низком уровне.Джеймс способен нажимать гантели весом 200 фунтов на количество повторений, но во время этого тренировочного цикла использовал только 100–130 гантелей.

Как видите, Джеймс по-прежнему много качественно прорабатывает все поддерживающие мышцы верхней части тела. Однако он не делает ничего такого, что могло бы негативно повлиять на его результативность в день «тяжелого» жима лежа через 3-4 дня.

Это отличная частота тренировок, которая хорошо работает для большого процента обучающегося населения.Если вы не уверены, с чего начать, я рекомендую вам попробовать эту частоту тренировок в жиме лежа.

Вариант № 3: Жим лежа один раз в 10 дней, две тренировки «отжимания» в 10 дней

Джош иногда дает своим клиентам тяжелый жим лежа раз в 10 дней. В перерывах между тяжелыми тренировками по жиму лежа его клиенты выполняли относительно тяжелый вспомогательный день.

Например, вот как может выглядеть тренировочный цикл:

День 1: тяжелая тренировка лежа
День 6: День тяжелых аксессуаров
День 11: Тяжелая тренировка лежа
День 16: День тяжелых аксессуаров
День 21: тяжелая тренировка лежа
День 26: День тяжелых аксессуаров
День 31: Тренировка разгрузки лежа
День 36: День разгрузки аксессуаров

По моему опыту, это очень недооцененная частота тренировок.Многие из лучших тренеров по силовому и бодибилдингу в мире, такие как Чарльз Поликвин и Данте Трудель, также являются большими поклонниками такой частоты тренировок «один раз в 5 дней».

Вы можете взорвать свои мышцы с большим объемом, продолжая тренировать прессующие мышцы с достаточно высокой частотой.

Фактически, самый сильный жим лежа в мире Джулиус Мэддокс продолжает использовать эту частоту тренировок «один раз в 5 дней», когда он преследует непостижимый жим лежа 800 фунтов.

Вот как обычно выглядели тяжелые дни Чада Уэсли Смита:

A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
E1: подъемы ног вперед, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

А вот как выглядел типичный день тяжелых аксессуаров Джулиуса Мэддокса:

A1: Отжимания, 10 x 25, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
B1: Плоское прессование DB, 2 x 20, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
C1: Подъемы «ITY» стоя, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Жим над головой с землетрясением, 6 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Как видите, дни принадлежностей для жима лежа можно организовать разными способами.В конце концов, Джоша заботит одно и только одно: результаты!

Часть 9: Программа Джеймса Стрикленда по жиму лежа

К настоящему времени вы должны иметь полное представление о том, как Джош Брайант организует программы тренировок своих спортсменов по жиму лежа.

Конечно, эта статья была бы неполной без тщательного изучения некоторых ТОЧНЫХ тренировочных циклов жима лежа, используемых некоторыми из сильнейших пауэрлифтеров в мире.

Обратите внимание, что все процентные значения тренировок в этих трех программах основаны на максимальном весе, взятом в день соревнований.Например, если Джеймс Стрикленд попытался набрать 702,5 фунтов в день соревнований, тогда все проценты тренировок основаны на этом числе.

Давайте начнем с изучения точного тренировочного цикла, который Джеймс Стрикленд использовал с декабря 2018 года по февраль 2019 года. Джеймс едва не пропустил невероятный жим лежа 272,5 фунта с собственным весом менее 300 фунтов.

Джеймс тренирует жим лежа примерно раз в 7 дней с одним «тяжелым» днем для жима лежа в начале недели и одним дополнительным днем для жима лежа в конце недели.

Если вы хорошо отреагируете на более частый подход, то вам определенно стоит попробовать эту программу. Обратите внимание, что все эти тренировки были взяты прямо с канала Джеймса на YouTube.

Проверьте это:

Неделя 1 (троек)

День жима лежа на тяжелом скамье

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 *, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 79% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для первой недели тренировки тяжелого жима лежа:

День для принадлежностей

A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Удлинение DB, 3 x 15, 2/01/0, 60 секунд отдыха
F1: Тяга троса за лицевую поверхность сидя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы.

Вы можете щелкнуть здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки недели 1:

2 неделя (тройная)

День жима лежа на тяжелом скамье

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, 2 минуты отдыха
C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для второй недели тяжелой тренировки лежа:

День для принадлежностей

A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Удлинение DB, 3 x 15, 2/01/0, 60 секунд отдыха
F1: Тяга троса за лицевую поверхность сидя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 2-й неделе:

3 неделя (тройная)

День жима лежа на тяжелом скамье

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
E1: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для третьей недели тяжелой тренировки лежа:

День для принадлежностей

A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Удлинение DB, 3 x 15, 2/01/0, 60 секунд отдыха
F1: Тяга троса за лицевую поверхность сидя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на третьей неделе:

Неделя 4 (выгрузка 1)

День жима лежа на тяжелом скамье

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6 ***, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
C1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10 ***, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10 ***, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
E1: Опускание троса стоя, 3 x 10 ***, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с использованием 70% отягощений в течение 1-3 недель

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для четвертой недели тяжелой тренировки лежа:

День для принадлежностей

A1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
B1: Подъем поликвина DB 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Пуловер лежа, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Удлинитель DB, 3 x 15 **, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
F1: Натяжение троса за лицевую поверхность сидящего троса, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с использованием 70% веса в течение 1-3 недель

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на четвертой неделе:

5 неделя (пары)

День жима лежа на тяжелом скамье

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
E1: Тяга лежа лежа, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
h2: Опускание троса стоя, 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 85% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для пятой недели тяжелой тренировки лежа:

День для принадлежностей

A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Удлинение DB, 3 x 15, 2/01/0, 60 секунд отдыха
F1: подъемы «Y-T-L» лежа на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на пятой неделе:

6 неделя (пары)

День жима лежа на тяжелом скамье

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
C1: Блокировка стойки, 3 x 1 ****, 1/0 / X / 1, 4 минуты отдыха
D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
E1: ряд уплотнений 3 x 5
F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 85% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполните 3 подхода по 1 разгону до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 6-й недели тяжелой тренировки лежа:

День для принадлежностей

A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Удлинение DB, 3 x 15, 2/01/0, 60 секунд отдыха
F1: подъемы «Y-T-L» лежа на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 6 неделе:

7 неделя (пары)

День жима лежа на тяжелом скамье

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
C1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
D1: Тяга лежа лежа, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
E 1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 90% от запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 7-й недели тяжелой тренировки лежа:

День для принадлежностей

A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Удлинение DB, 3 x 15, 2/01/0, 60 секунд отдыха
F1: подъемы «Y-T-L» лежа на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 7 неделе:

Неделя 8 (выгрузка 2)

День жима лежа на тяжелом скамье

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 12 ***, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
C1: Тяга вниз (широким хватом), 4 x 10-12 ***, 2/0/1/2
D1: мухи на полу (нейтральный хват), 2 x 10 ***, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
E1: Опускание троса стоя, 3 x 10 ***, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено при 70% нормальной нагрузке

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 8-й недели тяжелой тренировки лежа:

День для принадлежностей

A1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Пуловер лежа, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Удлинитель DB, 3 x 15 **, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
F1: подъемы лежа «Y-T-L» на 30 градусов, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено при 70% нормальной нагрузке

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 8 неделе:

Неделя 9 (одиночный разряд)

День жима лежа на тяжелом скамье

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 2 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
C1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
E1: Тяга троса сидя (V-образная рукоятка), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: Удлинители подвесного троса, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 94% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 9-й недели тренировки с тяжелым жимом лежа:

День для принадлежностей

A1: передний подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
A2: боковой подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
A3: Подъем задних дельт в наклоне DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
B1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Жим над головой сидя HS, 2 x 10 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Тяга лежа лежа, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: Тяга кобры вниз, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
G1: Сгибание троса молотком, 2 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
h2: Двусторонний тренажер для сгибания рук проповедника (супинированный хват), 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Используйте 50-65% нормального веса

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 9 неделе:

10 неделя (одиночный разряд)

День жима лежа на тяжелом скамье

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Преодоление изометрического жима лежа в нижнем положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
C1: Преодоление изометрического положения жима лежа в закрытом положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты,
D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
E1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 96% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 10-й недели тяжелой тренировки лежа:

День для принадлежностей

A1: передний подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
A2: боковой подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
A3: Подъем задних дельт в наклоне DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
B1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: HS верхний жим сидя **, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E1: Тяга лежа лежа, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: Тяга кобры вниз, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
G1: Сгибание троса молотком, 2 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
h2: Двусторонний тренажер для сгибания рук проповедника (супинированный хват), 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

11 неделя

Это была неделя соревнований Джеймса! Джеймс едва не промахнулся с 702 очками.5 фунтов:

Жим лежа 702,5 фунта (почти промах!)

Продолжай, Джеймс Стрикленд — этот жим лежа 700 фунтов не хуже твоего! Если вас интересует программирование в стиле Джоша Брайанта, я настоятельно рекомендую вам подписаться на канал Джеймса на YouTube: @SwimHack.

Часть 10: Программа жима лежа Чада Уэсли Смита

Чад Уэсли Смит был пауэрлифтером мирового класса, который установил мировой рекорд в приседаниях, когда он приседал без веса 900 фунтов.Чад был более известен своей силой приседаний, но он также показал очень достойные результаты в жиме лежа, работая с Джошем Брайантом.

Джош использовал довольно уникальный тренировочный сплит, который он назвал «9-дневная рабочая неделя». По сути, он растянул свой обычный 7-дневный график тренировок на 9 недель.

Изначально это было сделано для того, чтобы дать ему дополнительный отдых между тренировками нижней части тела, но, как вы увидите, это также отлично сработало для увеличения его показателей в жиме лежа.

Его раскол выглядел примерно так:

День 1: Жим лежа
День 2: Выходной
День 3: Приседания
День 4: День для аксессуаров верхней части спины
День 5: Выходной
День 6: Вспомогательная тренировка для жима лежа
День 7: Выходной
День 8: Становая тяга
День 9: выходной

Этот тренировочный цикл был проведен летом 2011 года и взят из архивных журналов тренировок Чада в elitefts.com. И снова все проценты тренировок основаны на самой высокой попытке жима лежа в Чаде на соревнованиях.

Это верно даже для таких вещей, как военные жимы сидя. Чад сделал попытку 530 на своем соревновании, но в процессе поправил грудь и решил положить конец жиму лежа.

Неделя 1 (троек)

Тренировка жима лежа

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
D1: мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
F1: DB летит, 3 x 11, 2/01/0, 10 секунд отдыха
F2: подъемы вперед, 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума.

*** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума.

**** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума.

***** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума.

Вспомогательная тренировка

A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
E1: подъемы ног вперед, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 58% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 46% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 56% от его запланированного 1-повторного максимума

2 неделя (тройная)

Тренировка жима лежа

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
D1: мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
F1: DB летит, 3 x 13, 2/01/0, 10 секунд отдыха
F2: подъемы вперед, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
E1: подъемы ног вперед, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 48% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 57% от его запланированного 1-повторного максимума

3 неделя (тройная)

Тренировка жима лежа

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
D1: мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
F1: подъемы вперед, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 60% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 63% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
E1: подъемы ног вперед, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 50% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 4 (выгрузка 1)

Тренировка жима лежа

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 20 ***, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
C1: Тяга с опорой на грудь, 4 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
E1: подъемы ног вперед, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 42% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12 **, 2/01/0, отдых 60 секунд
E1: подъемы ног вперед, 3 x 10-12 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: подъемы в стороны, 3 x 10-12 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-12 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Все упражнения выполнялись с использованием 70% отягощений в течение 1-3 недель.

5 неделя (пары)

Тренировка жима лежа

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
D1: мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
F1: DB летит, 3 x 12, 2/01/0, 10 секунд отдыха
F2: подъемы вперед, 3 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 84% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 66% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

A1: Жим лежа против лент (узким хватом), 1 x 1 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 10 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: внешние вращения в положении сидя, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: подъемы в стороны, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 54% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 60% от его запланированного 1-повторного максимума

6 неделя (пары)

Тренировка жима лежа

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
D1: мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
E1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
F1: DB летит, 3 x 15, 2/01/0, 10 секунд отдыха
F2: подъемы вперед, 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 87% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 64% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

A1: Жим лежа против лент (узкий хват), 1 x 3 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 10 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: внешние вращения в положении сидя, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: подъемы в стороны на гору, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 55% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 63% от его запланированного 1-повторного максимума

7 неделя (пары)

Тренировка жима лежа

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
D1: мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
F1: DB летит, 2 x 8, 2/01/0, 10 секунд отдыха
F2: подъемы вперед, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 90% от запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 8 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: внешние вращения в положении сидя, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: подъемы в стороны на гору, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 75% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 57% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 8 (выгрузка 2)

Тренировка жима лежа

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 20 ***, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
C1: Тяга с опорой на грудь, 4 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
E1: подъемы ног вперед, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 42% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: Внешнее вращение DB сидя, 2 x 10-15 **, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
E1: подъемы ног вперед, 2 x 10-15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: подъемы в стороны, 2 x 10-15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

Все упражнения, выполняемые с 70% отягощениями в течение 5-7 недель

Неделя 9 (одиночный разряд)

Тренировка жима лежа

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 ***, 1/1 / X / 1, 2 минуты отдыха

** Выполнено с 94% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

(Примечание: Чад поправил грудь на верхнем сингле и еще больше усугубил его на тройной скорости.Чад закончил тем, что прекратил тренировку отсюда, а не закончил ее.)

Вспомогательная тренировка

A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 4 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 6 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: внешние вращения в положении сидя, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
E2: подъемы в стороны на гору, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 77% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

10 неделя (одиночный разряд)

Тренировка жима лежа

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 5 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
D1: мертвая скамья, 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
F2: подъемы вперед, 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 96% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Подтягивание лицом, 1 x 100, 1/0/1/0, 60 секунд отдыха
D1: подъемы ног вперед, 2 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
D2: подъемы в стороны, 2 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 11 (одиночный разряд)

Тренировка жима лежа

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 5 ***, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
C1: подъемы вперед, 3 x 4-8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
D1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 97% от запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 240 секунд
B1: («15 минут вспомогательной работы для плеч, трицепсов, бицепсов, ничего тяжелого, просто обеспечение кровотока»)

** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 12 (Встречайте неделю!)

Чад пропустил попытку жима лежа 530 фунтов на Pro / Am в 2011 году.В конце концов, он поправил грудь на этом сете и решил положить этому конец, а не делать третью попытку с тем же весом.

Очевидно, это не вина тренировок Джоша Брайанта. Иногда такие вещи происходят просто в жиме лежа.

Не поймите меня неправильно, я за разумные тренировки, чтобы избежать травм. Но если вы боитесь получить травму, значит, вы не в том виде спорта!

Часть 11: Программа Винсента Дизензо по жиму лежа

Винсент Дизензо — высококлассный специалист по жиму лежа.Он выполнил несколько жимов лежа более чем на 600 фунтов и несколько жимов лежа более чем на 900 фунтов.

Само собой разумеется, что я был взволнован, увидев, чего может добиться Винсент, когда он объединился с лучшим тренером в мире по жиму лежа, Джошем Брайантом. Вот журнал тренировок с подробным описанием тренировок Винсента в 2013 году.

В это время Винсент использовал очень простой трехдневный сплит-толчок / тягу / ноги, в котором он выполнял все упражнения для груди / плеч / трицепса один раз в неделю.

Винсент чуть не упустил грубый жим лежа 600 фунтов в весовой категории 275 фунтов. Позже он снова объединился с Джошем Брайантом и, наконец, достиг своей цели.

Этот журнал тренировок также был взят из старых архивов журналов тренировок на сайте elitefts.com. Все проценты тренировок основаны на прогнозируемом жиме лежа 600 фунтов.

Проверьте это:

Неделя 1 (троек)

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
D1: Жим лежа против лент (узким хватом), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: разводы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
G1: расширение базы данных лежа, 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
h2: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
I1: Тяга стоячей ленты, 1/0 / X / 1, 4 x 12, отдых 60 секунд

** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 72% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

2 неделя (тройная)

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
D1: Жим лежа со стропами против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: Удлинитель лежа на бинтах, 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Толкание на трицепс на тросе с толстым грифом, 3 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
h2: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
I1: Тяга стоячей ленты, 1/0 / X / 1, 4 x 12, отдых 60 секунд

** Выполнено на 82.5% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 75% от его запланированного 1-повторного максимума

3 неделя (тройная)

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
D1: Жим лежа со стропами против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: разводы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
G1: удлинение базы лежа на бандажах, 7 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
h2: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
I1: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 4 (выгрузка 1)

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
B1: Жим лежа (узким хватом), 3 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
C1: Подъемы на стояке, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
D1: трицепс Джоша Брайанта, 3 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
E1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
F1: Вытягивание стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 53% от его запланированного 1-повторного максимума

5 неделя (пары)

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
D1: Жим лежа против цепей, 1 x 6 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: разводы на стояке, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
G1: разгибание трицепса на плоской подошве с бинтами, 4 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
h2: Трос вниз, 3 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
J1: Вытягивание стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 80% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

6 неделя (пары)

A1: Лента для жима лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/0 / X / 0, отдых 4 минуты
B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
D1: Жим лежа против цепей, 1 x 6 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: Удлинение плоской гантели против лент, 4 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
G1: Kaz press, 3 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
h2: Подъемы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

** Выполнено на 113% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

7 неделя (пары)

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 4 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты \
C1: Жим лежа против цепей (узкий хват), 1 x 4, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
F1: Удлинение плоской гантели против лент, 4 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
G1: Kaz press, 3 x 8, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
h2: Подъемы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

Неделя 8 (выгрузка 2)

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
B1: Жим лежа (узким хватом), 3 x 3 ***, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
C1: Каз пресс, 3 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
D1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
E1: Растяжки для стоячей ленты 4 x 12

** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 53% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

Неделя 9 (одиночный разряд)

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 4 x 2 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
C1: Жим штанги лежа (средний хват), 1 x 5 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
D1: Мертвая скамья против повязок (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
E1: Подъемы на стояке, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: разгибание на трицепс на плоской подошве с бинтами, 6 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: пресс Kaz на кузнечном станке, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
h2: Вытягивание стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд
I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 93% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

10 неделя (одиночный разряд)

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 3 x 2 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
C1: Жим штанги лежа (средний хват), 1 x 3 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
D1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
E1: Подъемы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
F1: разгибание на трицепс на плоской подошве с бинтами, 6 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
G1: Kaz press, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
h2: Вытягивание стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд
I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

** Выполнено на 95% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 93% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

Неделя 11 (Встречайте неделю!)

Винсент пропустил попытку жима лежа 600 фунтов в этом тренировочном цикле.Как упоминалось ранее, Винсент позже объединился с Джошем Брайантом, чтобы закончить то, что он начал. Вот результат:

Молодец Винсент Дизензо! РАЗБИРАЙТЕ F $% ПРИ ВЕСОМ ВЕСЕ!

Заключение

Джош Брайант действительно один из самых ярких умов фитнес-индустрии. В мире, где кажется, что возможный стиль тренировок уже намечен, Джош изобрел стратегию разработки программы жима лежа, которая столь же уникальна, как и эффективна.

Есть причина, по которой самый сильный жим лежа в мире Джулиус Мэддокс продолжает доверять Джошу. Если вы ищете тренера по жиму лежа или пауэрлифтингу, я не могу придумать человека, лучше подходящего для этой работы, чем Джош Брайант.

Спасибо, Джош, за то, что поделился своим подарком со всем миром. Желаю вам долго и процветать!

«Через двадцать лет вы будете больше разочарованы тем, чего не делали, а не тем, что делали. Так что плывите подальше от безопасной гавани.Исследуй, мечтай, открывай ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира.Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!

Суперсеты — один из лучших когда-либо изобретенных методов тренировки гипертрофии. Суперсет — это метод тренировки, при котором вы выполняете 2 упражнения подряд с 10-секундным отдыхом между упражнениями.По моему …

Программа обучения Бранча Уоррена!

Бранч Уоррен — один из самых популярных и успешных бодибилдеров в мире. Бранч выигрывал соревнования по бодибилдингу Арнольд Классик два года подряд, с 2011 по 2012 год, и является партнером по тренировкам …

Прикрепление накладного пресса | T NATION

Вот что вам нужно знать…

Использование рукоятки без большого пальца при жиме над головой позволяет лучше перемещать штангу, приближая ее к средней линии тела.Также легче переносится плечи и запястья.
Начните хватом на ширине плеч. В качестве визуальной подсказки поверните руки обратно к дельтам. Если ваш большой палец задевает их снаружи, вы все правильно поняли.
Напрягите ягодицы, пресс и квадрицепсы во время жима. Чем больше у вас напряжения во всем теле, тем сильнее вы станете.
Активируйте бицепс на эксцентрической части пресса. Когда вы опускаете штангу, подумайте о том, чтобы сделать что-то вроде сгибания молота к лицу / ушам.
Пресс с целью. Это означает прессинг с насилием и ненавистью. Попробуйте подумать о том, чтобы бросить его через потолок.

Многие парни в наши дни гадят на любой вид жима сидя, но я не знаю почему. Вся цель жима над головой — просто накачать плечи больше и сильнее. Сидите вы или стоите, на самом деле не имеет значения, если вы не сильный спортсмен, и это имеет прямое отношение к тому, как вы соревнуетесь. В противном случае используйте все возможные варианты накладных расходов.У любого, кто жмет над головой более 300 фунтов в повторениях, сидя или стоя, будут большие и сильные плечи.

Для нашей цели, однако, мы собираемся придерживаться жима стоя над головой, так как очень многие ребята включили его в свой распорядок дня и используют его в качестве основного упражнения поддержки жима лежа.

Технические подсказки

Прежде чем мы перейдем к программной части процедуры, давайте рассмотрим несколько технических проблем, которые могут помочь с вашей печатной машиной.

Ложный захват

Это означает, что , а не , держит большой палец на штанге.Вы почувствуете себя намного сильнее с хваткой без большого пальца. Есть несколько теорий на этот счет, но, по моему опыту, это позволяет лучше перемещать штангу, поднося ее немного ближе к средней линии тела. Захват без большого пальца также более удобен для плеч и более удобен для запястий.

Правильная ширина захвата

Я делаю жим сравнительно узким хватом, и мои плечи постоянно благодарит меня за это, больше не боля. И не только это, но я обнаружил, что, поскольку мой захват одинаков во всех моих жимовых движениях, переход от каждого из них гораздо более значительный.Начните с хвата на ширине плеч или, по крайней мере, в этом диапазоне. В качестве визуальной подсказки поверните руки обратно к дельтам. Если ваш большой палец задевает их внешнюю сторону, значит, вы хорошо сидите.

Держи тело в напряжении

Сожмите мышцы ягодиц, пресса и квадрицепсов при жиме. Когда я делал много жестких жимов Клокова, то есть жимов хватом, мои квадрицепсы сводились так сильно, что мне приходилось ходить несколько минут после этого, чтобы заставить их расслабиться. Помните, чем больше у вас напряжения во всем теле, тем сильнее вы будете, поэтому даже напряжение в ногах и ягодицах перейдет в более сильный жим над головой.Если просто вывести пальцы ног наружу, ягодицы сократятся сильнее.

Активируйте бицепс на эксцентрической части

Это довольно расплывчатая концепция, но я постараюсь ее объяснить. Когда вы опускаете штангу, подумайте о том, чтобы сделать что-то вроде сгибания молота к лицу и ушам. Это помогает распределить нагрузку на штангу на большую площадь и снова создает большее напряжение. Больше напряжения, больше силы. Как только вы освоите эту технику, ваш жим над головой (и жим в целом) увеличится.Бицепсы также стабилизируют локтевой сустав, поэтому их активация помогает при опускании штанги.

Насквозь или нет?

Один из распространенных способов жима над головой — это «просунуть голову» через перекладину, поскольку она очищает вашу голову. Подумайте о том, как протолкнуть голову вперед через «окно», созданное вашими руками. Многие атлеты, в том числе спортсмены-олимпийцы, придерживаются этого правила, и это позволяет им нажимать более тяжелые веса. Однако, когда я пытался протолкнуть голову, мне всегда казалось, что я теряю напряжение в движении.Когда я просто нажимал на гриф прямо над головой, не просовывая голову, я чувствовал себя намного сильнее и стабильнее. Я предлагаю попробовать оба метода и посмотреть, какой из них, по вашему мнению, ставит вас в более сильное положение.

Развивайте мышцы, участвующие в прессе

Это кажется очевидным, но многие люди не особо задумываются о реальном развитии мышц, необходимых для пресса, то есть передних дельт, трапеций и трицепсов. В программе ниже я затронул все эти области с помощью поддержки, состоящей из следующего:

Подъем передних пластин: для наращивания передних дельт.Выполняется с большим количеством повторений с 25-фунтовой тарелкой.
Боковое поднятие: стоя с гантелями.
Боковой наклон в наклоне: для сохранения равновесия в плечах.
Вертикальный ряд: для создания ловушек.
Жим на наклонной скамье: для развития верхних грудных мышц и трицепсов. Используйте тот же хват, что и для жима стоя.
Французский жим на трицепс стоя или сидя: для укрепления и развития трицепсов.

Но для разработки самого пресса вам, конечно же, придется выполнить пресс!

Программа специализации по жиму над головой

Программа, приведенная ниже, позволила мне набрать 20 фунтов на жим над головой за 6 недель, что на стадии игры, в которой я участвую, довольно хорошо.Имейте в виду, что проценты, перечисленные ниже, должны основываться на вашем лучшем жиме над головой на данный момент, а не на том, что вы делали как PR шесть месяцев назад.

неделя 1

Тренировочный день для плеч 1

	Упражнение	Масса	Наборы	Представители
А	Жим стоя	Пустая полоса 45% 60% 65% 70% 75% 65%	1 1 1 1 1 1 3	20 5 4 3 2 1 5
Б	Подъем на тарелке 25 фунтов (без перерыва)		1	100
К	Вертикальный ряд		4	8
D	Французский жим на трицепс		4	8

Тренировка плеч 2

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Жим на наклонной скамье — метод 350	3	50
А	Метод 350: попробуйте сделать всего 50 повторений в 3 подхода с одинаковым весом.Когда вы сможете достичь 50 повторений, в следующий раз увеличьте вес на 5%.
Б	Боковое поднятие (используйте одинаковый вес для всех подходов)	4	12
К	Боковой наклон (используйте одинаковый вес для всех комплектов)	4	12

2 неделя

Тренировочный день для плеч 1

	Упражнение	Масса	Наборы	Представители
А	Жим стоя	Пустая полоса 50% 60% 70% 75% 80% 70% 55%	1 1 1 1 1 1 3 2	20 5 4 3 2 1 5 8
Б	Подъем на тарелке 25 фунтов (без перерыва)		1	100
К	Вертикальный ряд		4	8
D	Французский жим на трицепс		4	8

Тренировка плеч 2

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Жим на наклонной скамье — метод 350	3	50
А	Метод 350: попробуйте сделать всего 50 повторений в 3 подхода с одинаковым весом.Когда вы сможете достичь 50 повторений, в следующий раз увеличьте вес на 5%.
Б	Боковое поднятие (используйте одинаковый вес для всех подходов)	4	12
К	Боковой наклон (используйте одинаковый вес для всех комплектов)	4	12

3 неделя

Тренировочный день для плеч 1

	Упражнение	Масса	Наборы	Представители
А	Жим стоя	Пустая полоса 50% 60% 70% 75% 80% 75% 65%	1 1 1 1 1 1 3 2	20 5 4 3 2 1 3 5
Б	Подъем на тарелке 25 фунтов (без перерыва)		1	100
К	Вертикальный ряд		4	8
D	Французский жим на трицепс		4	8

Тренировка плеч 2

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Жим на наклонной скамье — метод 350	3	50
А	Метод 350: попробуйте сделать всего 50 повторений в 3 подхода с одинаковым весом.Когда вы сможете достичь 50 повторений, в следующий раз увеличьте вес на 5%.
Б	Боковое поднятие (используйте одинаковый вес для всех подходов)	4	12
К	Боковой наклон (используйте одинаковый вес для всех комплектов)	4	12

4 неделя

Тренировочный день для плеч 1

	Упражнение	Масса	Наборы	Представители
А	Жим стоя	Пустая полоса 50% 60% 70% 75% 85% 75% 65%	1 1 1 1 1 1 3 2	20 5 4 3 2 1 3 5
Б	Подъем на тарелке 25 фунтов (без перерыва)		1	100
К	Вертикальный ряд		4	8
D	Французский жим на трицепс		4	8

Тренировка плеч 2

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Жим на наклонной скамье — метод 350	3	50
А	Метод 350: попробуйте сделать всего 50 повторений в 3 подхода с одинаковым весом.Когда вы сможете достичь 50 повторений, в следующий раз увеличьте вес на 5%.
Б	Боковое поднятие (используйте одинаковый вес для всех подходов)	3	50	4	12
К	Боковой наклон (используйте одинаковый вес для всех комплектов)	4	12

5 неделя

Тренировочный день для плеч 1

	Упражнение	Масса	Наборы	Представители
А	Жим стоя	Пустая полоса 60% 70% 80% 85% 90% 80% 70%	1 1 1 1 1 1 3 2	20 5 4 3 2 1 3 5
Б	Подъем на тарелке 25 фунтов (без перерыва)		1	100
К	Вертикальный ряд		4	8
D	Французский жим на трицепс		4	8

Тренировка плеч 2

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Жим на наклонной скамье — метод 350	3	50
А	Метод 350: попробуйте сделать всего 50 повторений в 3 подхода с одинаковым весом.Когда вы сможете достичь 50 повторений, в следующий раз увеличьте вес на 5%.
Б	Боковое поднятие (используйте одинаковый вес для всех подходов)	3	50	4	12
К	Боковой наклон (используйте одинаковый вес для всех комплектов)	4	12

6 неделя

Тренировочный день для плеч 1

	Упражнение	Масса	Наборы	Представители
А	Жим стоя	Пустая полоса 60% 70% 80% 85% 95% 80% 70%	1 1 1 1 1 1 3 3	20 5 4 3 2 1 3 5
Б	Подъем на тарелке 25 фунтов (без перерыва)		1	100
К	Вертикальный ряд		4	8
D	Французский жим на трицепс		4	8

Тренировка плеч 2

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Жим на наклонной скамье — метод 350	3	50
А	Метод 350: попробуйте сделать всего 50 повторений в 3 подхода с одинаковым весом.Когда вы сможете достичь 50 повторений, в следующий раз увеличьте вес на 5%.
Б	Боковое поднятие (используйте одинаковый вес для всех подходов)	3	50	4	12
К	Боковой наклон (используйте одинаковый вес для всех комплектов)	4	12

Неделя 7 — тестирование

На седьмой неделе возьмите отпуск, а затем вернитесь и поработайте над новым синглом. Просто побейте свой предыдущий максимум на несколько фунтов, а затем выберите что-то большее.

Заключительные ноты

Вы могли заметить, что первые несколько недель программа остается относительно легкой. По сути, это программа пиковой нагрузки, и она будет работать очень хорошо, если вы не переусердствуете в программировании. Другими словами, не делайте свои расчеты, основываясь на максимуме одного повторения, который вы хотите, чтобы его выполнил ; запрограммируйте его с помощью того, что вы знаете, вы можете ударить, но это все равно будет довольно сложно.

Что касается поддержки, начните с относительно легких и прибавляйте в весе каждую неделю.Вся работа с повторениями дает вам немного гипертрофии и силы в стабилизирующих группах. Если вертикальные тяги беспокоят ваши плечи, замените их «рядами подмышек», когда вы берете пару гантелей и поднимаете их вверх по бокам к потным ямам.

Наконец, вы хотите нажать с определенной целью. Это означает прессинг с насилием и ненавистью. Попробуйте подумать о том, чтобы бросить его через потолок. Медленному нажатию нет места в мире развития максимальной силы.

Лучшее нажатие: лучшие упражнения и более продуманный дизайн программ

Strength and Conditioning имеет странные и сложные отношения с прессингом.После того, как нам сказали, насколько важно движение, мы все чаще видим, что наши возможности ограничены из-за очевидных рисков, которые оно несет. Раньше большинство программ религиозно включали жим лежа и военный жим.

За пределами контактных видов спорта, таких как регби и американский футбол, движение скамьи теперь рассматривается как патология, которая может причинить только вред. Некоторые популярные программы пауэрлифтинга и сомнительные аспекты культуры тренажерного зала объединяют как горизонтальный, так и вертикальный жим.

Другая проблема — это тренеры, действующие из лучших побуждений, которые смешивают протоколы для населения в целом и для определенных групп спортсменов (например, для групп, подверженных травмам плеча, таких как бейсболисты и игроки в крикет), а затем распространяют их на все группы спортсменов. Наконец, большинство исследований жима над головой и его взаимосвязи с плечом довольно негативны.

В то время как оспариваемые движения, такие как приседания, становая тяга, толчок и толчок, имеют множество исследований, изучающих их потенциальную травму, а также их подавляющие положительные стороны, имеется мало данных о производительности для жима над головой и жима толчка.Это означает, что у тренеров, которые сильно склоняются к физиотерапии, есть много информации, которую можно процитировать, когда они выступают против постоянно сокращающегося количества прагматичных тренеров, которые все еще используют это движение.

Защита права вертикального пресса

В этой статье я сосредоточусь в основном на двустороннем жиме над головой; мы оказались в ситуации, когда жим штанги над головой практически исчез. Как забавно отметил Мартин Руни, это движение, казалось, исчезло из тренажерных залов и предложений по программированию во всем мире.В определенной степени это связано с тем, что сила и физическая подготовка частично зависят от силовых видов спорта. Эти отношения в значительной степени симбиотичны, но также потенциально опасны, когда мы рисуем предубеждения в сторону определенных проявлений силы.

https://player.vimeo.com/external/241281860.sd.mp4?s=9b9f506090b7317b45f1db31d3fa6f5bd0e&profile_id=165
Видео 1. Простое нажатие вне времени, но требует надлежащего обучения и, что более важно, прогресса. Не все могут жать вертикально, но мы не должны убирать упражнение из нашего инвентаря из-за очень небольшой группы спортсменов, которые не могут выполнять движения.

Несоответствующие силовые движения часто передаются спортсменам, которые сосредоточены на поднятии максимальной нагрузки вместо того, чтобы вызывать максимальный положительный стресс. Это приводит к перегрузке рисунка, ударам и риску травм. Тренеры, в свою очередь, выступают против этой «условности» силы, чтобы уменьшить травмы, которые должны присутствовать только в группах, занимающихся силовыми видами спорта.

Тренеры берут движения, которые хорошо подходят для травмированных и подверженных риску групп населения, и используют их в качестве опций прессования одеял для всех групп.Итак, теперь мы видим, как спортсмены выполняют вариации с анемической нагрузкой, пытаясь включить «какой-то» жим, поскольку он составляет один из основных паттернов движений. Это может быть хорошо для спортсменов, которым не нужны качественные жимовые действия как часть спортивного выражения движения. Но спортсменам, занимающимся столкновениями, необходимо стабилизировать плечо и разгибать руку с высоким уровнем выработки силы.

Некоторые практикующие полностью игнорируют жим лежа как полностью ненужный для любого спортсмена, кроме пауэрлифтеров, любителей тренажерного зала и футболистов, которые ищут хорошие результаты в сумме жимов лежа.

У верхнего пресса был более неровный путь. Влиятельные деятели с энтузиазмом высказали предположение, что это потенциально вредно для определенных групп населения, и прямо заявили, что большинству спортсменов от него следует отказаться. Мы живем в эпоху, когда тренеры часто делают резкие заявления о невыполнении x, y или z — возможно, чтобы привлечь внимание. Хотя это мнение не является неправильным для определенных групп населения, дух времени отказался от жима над головой, заявив, что это проблематично для всех спортсменов. Даже не смей упоминать о жиме за шею.

Возвращение прессы над головой из почти полного исчезновения

Жим над головой когда-то был частью трифекта тяжелой атлетики, но позже был заброшен из-за сомнительности его работы при экстремальных нагрузках. Марк Риппето потратил много времени на борьбу с трендом от жима над головой и все чаще к производным упражнениям. Он прямо возлагает вину на физиотерапевтов и силовых тренеров, которые чрезмерно медикализируют движения.

Жим над головой вызывает необходимость в том, чтобы система была полностью организована — от ног до головы — для правильного выполнения движения.Этот системный стресс дает спортсменам несколько преимуществ, и было бы глупо просто отказываться от него.

Джонатан Майк заявляет, что «это сложное, многосуставное движение имеет потенциал для тяжелой нагрузки, наряду с включением нескольких групп мышц в нескольких плоскостях движения». И далее: «Почти все группы населения выиграют от некоторого улучшения силы и стабилизации верхней части тела от использования многосуставных упражнений, которые могут быть загружены, чтобы соответствовать любой силовой, силовой или гипертрофической цели и спортсмен может иметь.Универсальность SBOHP также позволяет использовать его практически на любой стадии годового цикла периодизации спортсмена ».

В той же статье NSCA Майк также исследует деятельность движения, которая в разных организациях различается. Олимпийское сообщество по тяжелой атлетике никогда не отказывалось от этого движения, и оно оказалось настоящей золотой жилой для разнообразных вариантов.

Риппето часто утверждает, что именно отсутствие жима над головой при раннем выборе упражнения делает движение проблематичным. К тому времени, когда спортсмены приближаются к тяжелому жиму, они приобретают ограничения и проблемы с неподвижностью, которые мешают им выполнять его должным образом. Унция профилактики стоит фунта лечения.

Почему так важно развитие силы нажатия по вертикали и горизонтали?

Существует сильная взаимосвязь между силой верхней части тела и скоростью конечностей, особенно при тяжелом жиме в горизонтальном и вертикальном направлениях.Это очень важно для видов спорта, требующих высокой скорости конечностей, включая бокс, бейсбол, гольф и гандбол. Производство силы конечностей также имеет решающее значение для более низких скоростей, которые возникают в боевых и столкновительных видах спорта. Тренеры по регби, борьбе, дзюдо и другим видам спорта со столкновениями — где игроки должны с силой отталкиваться от соперников в нескольких направлениях — должны следить за развитием силы в обоих действиях.

Проблемы с мягкими тканями вызывают беспокойство в спорте со столкновениями и без столкновений, и благодаря проактивным тренерам у нас есть множество вариантов упражнений. Но спортсменов обижают из-за того, что они томятся в жиме с гирями, жиме на минах и жиме с колен. Мы видим сценарий, в котором стабильность ценится выше производства силы, что является совершенно законными отношениями.

Если спортсмен, однако, никогда не выйдет за рамки обучения стабилизации из-за минимальной дозировки, потенциальное производство силы никогда не будет развиваться.Как и в случае с любым другим вариантом упражнений, после того, как мы установили стабильность и компетентность, мы должны стремиться к интенсивности и стимулу, которые приносит тяжелый пресс. Главное — найти конструктивные вариации пресса, учитывающие интенсивность.

Ниже я описываю шесть методов двустороннего прессования, которые мы используем в нашем программировании. Внедрение происходит на ранних этапах тренировочных циклов наших спортсменов, и мы поощряем наших юных спортсменов нажимать дюбель во время разминки и тренировок.Установив шаблон на ранней стадии, нам не нужно избавляться от негативных постуральных привычек или работать над преодолением ограничений мобильности, созданных предпочтительными привычками давить. Основное внимание уделяется умению давить из невыгодных положений и замедлению контроля. Мы интенсивно нагружаемся и используем движения, чтобы способствовать развитию силы с головы до ног.

Верхний пресс: скоба и основа

Стандартный жим над головой дает большую часть своих преимуществ — изометрическую работу нижней части тела и полное задействование туловища и конечностей — с высокими нагрузками, что сделало это движение популярным в прошлом.Прекрасные объяснения движения существуют по всему Интернету, в том числе исследовательская статья Кроэлла и Майка в журнале Journal of Strength and Conditioning (см. Ссылки), веб-сайт доктора Йессиса и пояснительные видеоролики, подготовленные защитником прессы Марком Риппето.

Yessis идет дальше в спортивном применении: «Армейский жим отлично подходит для развития верхней и нижней части середины спины. Комбинация совместных действий, задействованная в военном жиме, используется во многих видах спорта, например, в толчке и рывке в тяжелой атлетике и в различных движениях в гимнастике….Действия и развитие мышц также важны при нанесении различных ударов в боксе, толкании ядра и отталкивании стойки на руках в гимнастике ».

Толкайте, давите как профессионал

Я широко использую вариант с нажимным прессом, который позволяет секвенировать нижнюю и верхнюю части тела и улучшает силу и мощность в обоих. «Требования к механике жима толчка сопоставимы с приседаниями с прыжком и могут обеспечить эффективное по времени сочетание силовых тренировок нижней части тела и верхней части тела и туловища.Это происходит из-за неглубокого, резкого перенаправления энергии на штангу с помощью отжиманий. Он эффективно обеспечивает своего рода приседание с прыжком на 1/6–1 / 8 в жим.

Мы знаем, что улучшение скорости нижних конечностей у бегунов, вероятно, лучше всего достигается за счет выполнения приседаний с прыжком. Но для спортсменов, которые хотят улучшить скорость конечностей и стабильность в верхней и нижней части тела, толкающий пресс очень полезен. Переход с ноги на руку очень полезен для атлетов — подумайте о том, как жестко вооружать противников в столкновениях, наносить удары и подставлять конечности, чтобы освободить пространство.Это последнее дополнение, которое помогает спортсменам, столкнувшимся с столкновениями; желательно жим наружу по сравнению, скажем, с рывком, в котором не должно быть жима.

Сильный толчок позволяет нам выполнять тяжелую работу над верхней частью тела в автоматическом режиме. Наблюдая за своими спортсменами, я часто замечаю, что плохие результаты в жиме с толчком указывают на высокий уровень утомления ЦНС, приводящий к отказу во время толчка, или периферическое утомление, вызывающее неспособность завершить локаут.

Я часто программирую жим пресса как вариант 90% + для верхней части тела для пар, в отличие от горизонтального жима в другие тренировочные дни. У меня более высокий уровень выполнения и ответственная саморегуляция в группе по сравнению, например, с жимом лежа с нагрузкой 90% +.

Жим из-за шеи: вариант для некоторых

Жим за шею (BNP) практически исчез в большинстве тренажерных залов. Я до сих пор вижу, как тяжелоатлеты-олимпийцы выполняют многочисленные вариации этого упражнения, например, Дмитрий Клоков продвигает вариации широким хватом с нуля.Я не предлагаю никому начинать с этого.

В начале моей спортивной карьеры я узнал, что подъемник важен для здоровья плеч. Позже мне сказали, когда я был еще молодым спортсменом, никогда не выполнять его, потому что это «вредно для ваших плеч». С тех пор я регулярно использую его со своими спортсменами. BNP — это жизнеспособное корректирующее упражнение при легкой нагрузке и отличный стимулятор силы плеч, когда рисунок и подвижность стабильны при приличной нагрузке.

https://player.vimeo.com/external/241281791.hd.mp4? s = 7a1a69d10b87eb81ab0b61222788d6d733fc4dad & profile_id = 175
Видео 2. Не каждый спортсмен может нажимать, и гораздо меньше спортсменов должны нажимать за шею. Тем не менее, тех, кто может, не должны останавливать те, кто слишком остро реагирует, или население, которое не может выполнять упражнение.

Именно воздействие на ромбовидную, подостную, малую круглую и надостную мышцу обеспечивает лучшую ретракцию лопатки и динамическую стабилизацию. Если спортсмен не может выполнить BNP или испытывает при этом боль, это часто указывает на ограничение подвижности, часто в плечевом или Т-образном отделе позвоночника.В этом смысле мы можем использовать BNP в оценке. Хотя я не являюсь поклонником движущихся экранов, мне нравится использовать некоторые упражнения, чтобы выделить ограничения. Начиная с метлы, браслета или слегка заряженной штанги и продвигаясь дальше, вы можете творить чудеса.

Эксцентриковый пресс

Я редко вижу тренировку приема силы в жиме над головой. Поскольку жим над головой в значительной степени считается концентрической деятельностью, мы часто видим, как спортсмены эксцентрично сбрасывают вес, чтобы задействовать рефлекс растяжения в нижней части движения.Когда я был молодым атлетом, несколько бодибилдеров показывали мне эксцентрические жимы, и я отказался от них в пользу вариаций жима / толчка, когда узнал больше об олимпийском подъеме.

Я начал серьезно относиться к этому, когда подвергся трехфазному обучению. Эксцентрический жим над головой требует высокого уровня устойчивости плеч и туловища. Я решил, что мы должны выполнять больше работы с плечами эксцентрически, чтобы предотвратить травмы.

https://player.vimeo.com/external/241281807.hd.mp4?s=e09926adef4ffac37c8ec8e89a7dee2ebbf63b53&profile_id=175
Видео 3.Небольшая хитрость ногами может быстро превратить тяжелый пресс в эксцентрическую вариацию, если правильно проинструктирован. Те, кто умеет толкать прессу, будут знать, как концентрически доставить нужное количество помощи.

Боковые и медиальные дельтовидные мышцы хорошо реагируют на высокие уровни напряжения, а эксцентрический жим над головой — отличный способ повысить интенсивность, не беспокоясь о высоких нагрузках. Если упор делается исключительно на стабилизацию верхней части тела, мы можем выполнять это сидя. Эксцентриковые нажимные прессы — отличный вариант сверхмаксимального эксцентрика, но, очевидно, мы должны применять это движение с осторожностью.Упражнение позволяет нам объединить этот взрывной вариант нижней части тела с эксцентрической работой верхней части тела, что является стоящим вариантом, экономящим время.

Есть еще эксцентричный BNP, который определенно нарушит правила. Я использую его, чтобы стимулировать сильную стабилизацию над головой и депрессию лопатки, задействуя верхнюю часть спины, трапеции и задние плечи. Это не отличается от приседаний на спине. Из-за сверхурочной работы спортсмены могут выполнять эти движения довольно тяжело, несмотря на их нестандартность.

Подобно сплит-приседаниям с опорой на руки и румынской становой тяге, мы можем применять максимальную силу за пределами стандартных парадигм движения в различных контекстах движения и при этом приносить пользу.

Ловушка или верхний пресс Jammer

Trapbar и Jammer становятся все более популярными как разновидности прессования. Это мой вариант двустороннего жима для тех, у кого постоянные проблемы с плечом при стандартном хвате сверху. Перейдя в нейтральное положение, они могут продолжать нажимать сильно нагруженным движением. Также нет необходимости убирать голову с помощью пресса с ловушкой. Нейтральное положение снимает нагрузку с плеч, запястий и локтей.

https: // player.vimeo.com/external/241281882.hd.mp4?s=fa227f6e65021a7e749428ba8835809013de3495&profile_id=175
Видео 4. Сифон или шестигранник предлагает два уникальных преимущества: нейтральный захват и устранение необходимости в зазоре под головой подъемника. В дополнение к традиционной нагрузке с помощью специальной штанги можно регулировать сопротивление.

Очевидно, что ширина, размер и типы ручки на вашей планке-ловушке потребуют некоторого тестирования, если вы никогда не пробовали это раньше. Я предлагаю использовать низкие ручки, так как высокие ручки превратят механизм в прославленный пресс снизу вверх.

встречаются реже, но они десятилетиями прятались в тренажерном зале. Производители сейчас находят творческие способы сделать их компактными, универсальными и более эргономичными, чем, например, двойной пресс для наземных мин. Плечо рычага изменяет характер движения, и мы можем с легкостью выполнять нажимные, полосовые и эксцентрические жимы.

Колебательный пресс

Чуть более диковинный — колебательный пресс. Добавляя быстрое ускорение и замедление в нижней части механизма на заданные периоды времени или желаемое количество колебаний, мы создаем быструю динамическую стабилизацию во взрывном прессинге.Концентрированный диапазон движений приводит к повышенной толерантности тканей, что может быть чрезвычайно полезно для плеч. Колебательные подходы короткие, потому что они сильно нагружают стабилизирующие структуры в плечах и верхней части спины. Колебание должно составлять 2-3 дюйма. После колебания как можно быстрее нажмите на гриф и как можно быстрее потяните штангу вниз.

https://player.vimeo.com/external/241281844.hd.mp4?s=403c233fb9ee8655665d8dba206a49e9c39ab42b&profile_id=175
Видео 5.На первый взгляд колебательное нажатие может показаться разновидностью без функции, но упражнение — бесценный вариант. Сосредоточение внимания на смене повторов принесет дивиденды в достижении пика в пути, но только тогда, когда спортсмен будет готов.

Я призываю тех, кто не знаком с этим упражнением, начинать движение сверху, чтобы подчеркнуть идею опускания штанги вниз. Я использую этот вариант с любым из рассмотренных вариантов движения.

Разработка и секвенирование

Последовательность этих движений следует простой схеме GPP / гипертрофии, движений с высокой силой и низкой скоростью, а затем достигает пика с помощью движений с высокой скоростью и с низкой силой.Борьба за применение прессы ведется между прагматичными силовыми тренерами и тренерами с физиотерапевтическими наклонностями. Контекст, в котором они используют свой этос, важен для дискуссии.

Многие, кто не одобряют жим над головой и жим в целом, кажутся теми, кто имеет дело со спортсменами, у которых обычно есть проблемы с этим конкретным движением.Общие заявления, которых придерживаются эти тренеры, всегда проблематичны. Понятно, что ограничения подвижности и проблемы с верхними конечностями заставляют многих избегать этого движения — идея ускорения высоких нагрузок над головой беспокоит некоторых тренеров.

Другие могут задирать нос, потому что это не соответствует общепринятым представлениям, и желание, чтобы их заметили, делающими правильные вещи, может быть очень сильным. Иногда мне интересно, как бы все было по-другому, если бы фронтальные приседания были упражнением в силовом спорте, как если бы жим над головой никогда не исключался из Олимпийских игр.

Список литературы

Программа тренировок, вдохновленная Брэндоном Хендриксоном

За последние пару лет нам посчастливилось работать с действующим чемпионом по мужскому телосложению Брэндоном Хендриксоном много раз.

В результате он дал нам представление о том, как он тренирует почти каждую часть тела.

Сегодня, в честь действующего чемпиона, мы собираем все это для вас в разрез на части тела.

Этот сплит, вдохновленный Брэндоном Хендриксоном, объединяет видео, снятые в разные периоды года и в разных спортзалах, поэтому это не точное представление о том, что он делает на каком-то одном этапе.Для чего-то подобного вы можете изучить его Тренировки по Большим Волнам.

Однако для тех из вас, кто уважает Брэндона и хочет тренироваться так же, как он, это хорошая отправная точка.

Программа тренировок, вдохновленная Брэндоном Хендриксоном

Следующая тренировка представляет собой 5-дневное разделение на части тела, объединяющее в себе видеозаписи тренировки Брэндона Хендриксона на YouTube по Muscle & Strength.

Как уже упоминалось, тренировки были сняты в разное время года и не имитируют точную фазу тренировки.

Тренировку можно проводить как 12-недельную тренировку (при желании — подготовительную фазу) или столько времени, сколько вы наслаждаетесь тренировкой и видите ее результаты.

Также включены рекомендации по прессу и кардио по утрам или после тренировки. Брэндон тренирует пресс каждый день и кардио 4-5 раз в неделю. Мы рекомендуем добавлять его в эту программу (пресс и кардио) 3-5 раз в неделю.

Итак, приступим.

Понедельник: Тренировка груди Брэндона Хендриксона

Мы начинаем неделю с международного дня груди и тренировки, которую Брэндон использует для создания своих подушек BAE.Брэндон упоминает в видео, что выполняет эту тренировку два раза в неделю и каждые 3 дня. В этой статье мы будем рассматривать этот шаблон как разделенную часть тела и использовать эту тренировку только один раз в неделю.

, вторник: тренировка ног Брэндона Хендриксона

Brandon изменил мнение людей о спортсменах, участвующих в программе Men’s Physique, и об их ногах. И, разумеется, его тренировка ног не для слабонервных.

Один из самых забавных комментариев к этому видео YT был примерно таким: «Я поставил видео на паузу, просто чтобы дать этому бедняге передышку.”

Выполняя эту часть тренировки, помните, что Брэндон — профессионал. Если вам нужно изменить объем тренировки, чтобы он лучше соответствовал вашим индивидуальным потребностям, без колебаний сделайте это.

Среда: Тренировка плеч Брэндона Хендриксона

Следующая тренировка на неделе — тренировка дельтовидных мышц. Эта конкретная тренировка включает в себя множество вариаций подъемов, нацеленных на переднюю и боковую части дельтовидной мышцы, и некоторые уникальные вариации жима плечами для нацеливания на заднюю дельту.

* Брэндон выполняет эти 5 упражнений на каждую сторону за раз, всего 20 повторений. Он выполняет 2 подхода молотковым хватом и 2 подхода с вращением.
** Не делайте этого в загруженном тренажерном зале.

Пятница: Тренировка спины Брэндона Хендриксона

После выходного дня в четверг мы вернулись к работе в пятницу с V-образной тренировкой спины. Основное внимание в этой конкретной тренировке спины уделяется широчайшим. Каждое упражнение ориентировано на широту. Большие широчайшие мышцы создают иллюзию более широкого V-образного конуса, когда вы выходите на сцену.

Суббота: Тренировка рук Брэндона Хендриксона

Завершаем основную неделю тренировок субботним днем рук. Ваш бицепс может немного утомиться после тренировки накануне. Если вы обнаружите, что это так, вы можете изменить структуру своей недели, чтобы она лучше соответствовала вашим индивидуальным потребностям.

Утренний / посттренировочный пресс и кардио

Как упоминалось в обзоре программы, Брэндон тренирует пресс каждый день недели и делает кардио 4-5 раз в неделю.В рамках этой программы вам нужно попробовать делать пресс и кардио 3-5 раз в неделю.

Когда дело доходит до кардио, выберите свой любимый вариант устойчивого состояния и выполняйте 20-30 минут.

Как сидеть на диете, как Брэндон Хендриксон

Брэндон придерживается довольно простой диеты, состоящей в основном из яиц, яичных белков, креветок, тилапии, риса, овсянки, ягод и овощей. У него также есть свои фирменные продукты питания, такие как «Креветка в мертвой точке» и «Грейпфрут для первого звонка».

У него есть спонсор по приготовлению еды, что на его уровне является важной роскошью, позволяющей сэкономить время. Большинство людей никогда не достигнет этих высот. Прежде, чем это сделал Брэндон, он должен был готовить себе еду, как и все мы. И большую часть его спонсируемых блюд большинству было бы довольно легко приготовить.

Заключение

Когда дело доходит до тренировок, Брэндон использует подход с очень большими объемами. Многие из движений, которые он выбирает, также направлены на построение V-образного конуса для сцены.

Он также включает в себя множество уникальных движений, которые некоторым может быть неудобно опробовать на себе.Важно помнить, что эта программа — всего лишь шаблон, и все разные.

Возможно, вам придется заменить некоторые из выбранных упражнений на более распространенные. В этом нет абсолютно ничего плохого. При этом просто помните о целевой группе мышц и выберите упражнение, которое тренирует те же мышцы.

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно шаблона, пожалуйста, оставьте нам комментарий ниже.