Тренировка плеч и рук: Качаем плечи и руки в один день * Тренировка рук и плеч, упражнения и программа

5 упражнений для рук и плеч, которые можно выполнять дома

Тренер клуба «ФитнесМания» Филипп Хозов показывает упражнения, которые могут делать как девушки, так и парни. Никаких штанг и «блинов», только гантели, которые наверняка есть у вас дома.

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи отведены назад. Руки с гантелями согнуты в локтях. Ладони смотрят вперёд.
2. Начинайте поднимать руки с гантелями. В тот момент, когда вы согнули руку, не спешите её разгибать — задержитесь в таком положении буквально на одну секунду и только потом разогните руку.
3. Сделайте три подхода по 15—20 раз.

1. Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями немного согните в локтях. Ладони смотрят друг на друга.
2. Зафиксируйте локти в таком положении и начинайте поднимать руки в стороны прямо вверх, не изменяя траекторию движения. Ладони при этом смотрят уже в стороны. Верхняя точка — чуть выше плеч.
3. Тут нужно сосредоточиться на том, чтобы кисть была чуть ниже, чем локоть, или по крайней мере на одном уровне, но ни в коем случае не выше. Разворот должен произойти не в кисти, а в плече.
4. Сделайте три подхода по 20 раз.

1. Становитесь прямо, отведите правую ногу немного назад — для устойчивого положения. Колени слегка согнуты. Возьмите гантели.
2. Согните руки так, чтобы плечо было параллельным полу, а угол в локте — 90 градусов. Ладони смотрят друг на друга. Теперь выжмите гантели вверх — выпрямите руки. Снова согните руки и повторите упражнение.
3. Сделайте три подхода по 20—25 раз.

1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в обе руки. Поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
2. Сгибайте руки за головой до уровня ушей, затем снова разгибайте. Но при этом полностью их не выпрямляйте, локти должны оставаться в немного согнутом положении.
3. Выполните три подхода по 15—25 раз.

1. Примите положение упор лёжа, установите руки на возвышенность (стул, скамейка, лестница). Спина прямая. Ладони находятся под плечами.
2. Отжимайтесь так, чтобы локти уходили назад. Старайтесь делать отжимания с наибольшей амплитудой — это нужно, чтобы хорошо проработать мышцы.
3. Сделайте три подхода по 15—25 раз.
4. Если отжиматься на прямых ногах вам пока тяжело, выполняйте упражнение с колен.

 

Благодарим клуб «ФитнесМания» на Фрунзенской за помощь в организации съёмки.

Предыдущая статья Как правильно варить раков: подробная инструкция

Тренировка рук: 9 самых недооцененных советов

Рукав футболки свободно болтается вокруг плеча? Используйте советы эксперта в дни тренировок рук и прокачайте объем бицепсов и трицепсов!

Автор: Билл Гейгер

Если в тренировках рук вы руководствуетесь правилом «меньше знаешь — крепче спишь», вас, скорее всего, не тянет узнать что-то новое и найти способ раскачать бицепсы и трицепсы еще сильнее. Вы можете ходить по залу с 35-сантиметровыми банками, не догадываясь, что вооружившись минимум знаний, и приложив немного усилий, вы смогли бы прокачать бицепсы до 40-43 сантиметров, а то и до больших размеров!

Если подобная перспектива кажется вам заманчивой, пришло время забыть о старых привычках и взяться за книги. Вначале познакомьтесь с девятью самыми недооцененными советами для тренировок бицепсов и трицепсов. Вы обнаружите, что когда на кону стоит наращивание качественной мускулатуры, знания не менее важны, чем тяжелая работа. Итак, поехали!

1. Выделите для тренировки рук отдельный день

Одним из самых популярных подходов к организации тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в дни тяги и жимов. В итоге трицепсы часто тренируют с мышцами груди, а бицепсы — в день спины. Многим бодибилдерам такой подход приносит результат, но со временем люди начинают замечать, что вторая мышечная группа — руки в каждом примере — не получает такой же тренировочной нагрузки, как и первая.

Решается проблема выделением для рук специальной тренировки. Без тяжелого жима лежа или тяговых упражнений, которые лишают вас сил раньше времени, вы получите возможность подойти к тренировке с полными баками, а это поможет пахать с максимальной отдачей. Поскольку вы сможете поднимать больший вес, мышцы получат новые стимулы для роста.

2. Начинайте с максимального веса

Я часто обращаю на это особое внимание, но это действительно важно: начинайте тренировку рук с упражнений, в которых можете взять максимальный рабочий вес. Не надо сразу после разминки приступать к подъему гантелей на бицепс или разгибаниям на трицепс на верхнем блоке. Можно дать мышцам вдвое и даже втрое большую нагрузку в тренажере для отжиманий или в жиме лежа узким хватом.

Если мы говорим о бицепсах, глупо начинать со сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний, когда вы можете дать мышцам куда большую нагрузку в подъеме стоя обычной штанги или штанги с EZ-грифом. Упражнение, которое в день тренировки рук идет у вас первым, оказывает наибольшее влияние на итоговый результат, так что хорошенько подумайте, с чего вы хотите начать свою тренировку.

Как только вы нашли правильное упражнение для начала тренировки рук, не упустите свой шанс из-за слишком легкого веса. Если вы наращиваете массу, не бойтесь работать с весом, который остановит вас после 6-8 повторов. Так вы получите больше стимулов для роста силы и массы, чем если сделаете ставку на легкий вес для многоповторного тренинга с пампинг-эффектом.

3. Тренируйте бицепс, думая об «углах»

Локти-по-бокам хват-на-ширине-плеч — таким должно быть ваше исходное положение в подъемах на бицепс. Но, как и в случае с базовым жимом лежа и тягой к груди, есть смысл изучить различные варианты, которые могут пришпорить развитие мускулатуры рук.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища, например, в сгибаниях на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как в подъеме гантелей сидя на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться сильнее, что делает ее главной мишенью движения.

Чтобы сместить акцент, можете изменить положение кистей рук во время подъема штанги. Длинная головка бицепса располагается снаружи от короткой, следовательно, с более узким хватом штанги (относительно ширины плеч) вы прорабатываете ее эффективнее. И наоборот, используя более широкий хват, вы фокусируетесь, преимущественно, на короткой головке.

4. Чтобы прокачать длинную головку трицепса, поднимайте руки над головой

Для каждой части тела найдется одна или две хитрости, которые нужно освоить для прокачки мышц в продвинутом стиле. Одна из главных хитростей развития подковообразных трицепсов — перенос тренинга в плоскость над головой. Дело в том, что мясистая длинная головка крепится над плечевым суставом, а это значит, что полностью растягивается она лишь тогда, когда мы поднимаем руки над головой. Вспоминаем, что мышца сокращается с максимальным усилием только после полного растяжения. Следовательно, когда локти располагаются по бокам от туловища, львиную долю нагрузки берет на себя наружная головка трицепса.

Любое упражнение для трицепса, в котором руки находятся над головой, меняет расклад. Французский жим стоя со штангой и гантелями, или разгибания рук над головой на блоке переносят нагрузку на длинную головку. Подобный трюк можно провернуть и в некоторых тренажерах. Стоит отметить, что если руки располагаются перпендикулярно туловищу, например, во французском жиме штанги лежа, длинная головка уже растягивается до некоторой степени. Но стоит вам поднять руки над головой, например, во время того же упражнения на наклонной скамье, и вы получаете еще большую активацию длинной головки трицепса.

5. Используйте разные хваты для максимального роста

При нижнем хвате сгибания на бицепс сводятся к простому подъему снаряда за счет сокращения мышц. Конечно, это отличный способ накачать мышцы, но далеко не единственный. Дело в том, что сгибатели рук состоят не только из бицепса плеча, то есть двуглавой мышцы. Под ней лежит плечевая мышца, прокачка которой заметно увеличит общий объем руки.

Для тренировки плечевой мышцы нужно выполнять сгибания хватом «молоток», при котором кисти рук находятся в, так называемом, нейтральном положении, и ладони смотрят друг на друга. Сгибания хватом «молоток» можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Плечелучевая мышца, которая формирует объем верхней части предплечья со стороны большого пальца, тоже участвует в сгибаниях хватом молоток. Проработать ее можно также сгибаниями рук со штангой обратным хватом.

6. Не размахивайте локтями

Кажется, нет ничего проще, чем разгибать руки в локтевых суставах в упражнениях на трицепс. Однако на своем пути вы можете наткнуться на небольшое препятствие в виде ухода локтей в стороны. В любом упражнении, от французского жима лежа или стоя и разгибаний на верхнем блоке до отжиманий на брусьях и жима лежа узким хватом, прижимайте локти к туловищу, чтобы максимально нагрузить трицепсы.

Это проще сказать, чем сделать, — особенно крупным парням — ведь локти сами по себе уходят в стороны. При таком движении локтей в работу включаются мышцы груди и плеча, а это снижает эффективность упражнения. Чтобы усилить изоляцию трицепса, держите локти прижатыми к туловищу.

7. В сгибаниях на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко

Вне всякого сомнения, самая распространенная ошибка в упражнениях на бицепс — это желание поднять снаряд как можно выше в попытке пройти максимальный диапазон движения. Я обеими руками ЗА тренинг с полной амплитудой, но в данном случае не нужно поднимать штангу слишком высоко. Чаще всего в такое движение включаются передние дельты.

Поясню. Когда локти прижаты к бокам, за счет сгибания рук можно поднять штангу примерно на высоту плеч. Но годы вредных привычек накладывают свой отпечаток, и для многих бодибилдеров движение локтей вперед в стремлении поднять снаряд еще выше становится второй натурой.

Когда локти уходят вперед, односуставное движение превращается в многосуставное, в котором участвуют передние дельты. Это не только подключает еще одну мышечную группу, но и создает бицепсам комфортную зону отдыха в верхней фазе движения. Кисти рук находятся прямо над локтями, а это значит, что нагрузка на бицепсы резко уменьшается.

Для лучшей изоляции храните верность односуставной природе упражнений на бицепс. Помните о том, что локтям свойственно выдвигаться вперед во время подъема снаряда. Держите их прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

8. Не зацикливайтесь на пампинге

Существует стойкое и популярное убеждение, что для успеха в дни тренировки рук вам нужен (подставьте один из эпитетов: убийственный, чудовищный, невероятный) мышечный пампинг. Проблема в том, что для «пампа» больше подходит многоповторный тренинг, при котором кровь наполняет целевую мышцу и растягивает мышечную фасцию за счет увеличения объема.

Да, это один из механизмов мышечного роста, известный под названием саркоплазматическая гипертрофия. Впрочем, я считаю, что лучше приберечь памп на финальную стадию тренировки, когда с тяжелыми упражнениями будет покончено.

Тренинг с большим весом активирует миофибриллярную гипертрофию, при которой имеет место реальное повреждение структуры мышечных волокон. Сравнительно легкий вес наполняет клетки жидкостью, но не обязательно приводит к глубокому нарушению клеточной структуры.

Возникает вопрос: почему бы не использовать оба варианта? Это можно, если вы работаете с большими весами в начале тренировочной сессии, а пампинг-эффект используете в ее концовке. Главное правило: приберегите убийственный памп на конец тренировки.

9. Тренируйте руки чаще

Большие массивы мышц, например, ноги, требуют изнурительных тренировок, после которых приходится восстанавливаться по нескольку дней, так что достаточно одной сессии в неделю. С малыми мышечными группами все немного иначе, а потому многие атлеты тренируют мышцы голени и брюшного пресса до трех раз в неделю. Что касается бицепсов и трицепсов, они представляют золотую середину мышечных групп и находятся где-то между первыми и вторыми.

Если сил, времени и желания у вас хватает, добавить второй раунд тренировки рук в концовку недельного сплита легко, при условии что ваш сплит спланирован правильно. Вот график, который я использовал несколько лет назад (не включает пресс и икроножные мышцы).

• День 1: Грудь и трицепсы
  
• День 2: Спина и бицепсы
  
• День 3: Плечи
  
• День 4: Ноги
  
• День 5: Бицепсы и трицепсы
  
• День 6-7: Отдых

Если вы собираетесь тренировать руки дважды в неделю, советую внести разнообразие и сделать тренировки абсолютно разными с точки зрения выбора упражнений и подхода. Пусть одна будет тяжелее другой, с акцентом на проработке слабых мест и увеличением количества односторонних (одной рукой) упражнений. Попробуйте различные приемы подъема интенсивности, например, форсированные повторения, дроп-сеты, окклюзионный тренинг (тренинг с ограничением кровотока) и тренировки с упором на эксцентрическую фазу (негативы).

Читайте также

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

Упражнения, которые могут помочь сделать руки крепкими и стройными.

Если вы стесняетесь одежды с коротким рукавом, добавьте в свои тренировки упражнения для проработки рук. Не переживайте, если вы не располагаете специальным оборудованием, – почти все упражнения ниже вы можете выполнять с собственным весом. Просто выберите несколько движений (упражнений), чтобы сформировать собственную программу тренировки верхней части тела, либо скомбинируйте упражнения с движениями на мышцы ног и ягодиц, чтобы получить тренировку Фулбоди.

Небольшой бонус: некоторые упражнения ниже задействуют и прорабатывают не только мышцы рук и плеч, но и пресса и нижней части тела.

Хорошей тренировки!

1. Планка

• Встаньте в планку на прямых руках. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Следите за тем, чтобы кисти находились строго под плечами, а стопы располагались на расстоянии ширины плеч.
• Подтяните пупок к позвоночнику и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.

2. Планка с хлопками по плечам

• Для большей устойчивости встаньте в планку, расположив стопы чуть шире расстояния между плечами.
• Держа корпус неподвижным, поднесите правую руку к левому плечу, а затем верните ее обратно на коврик.
• Поднесите левую руку к правому плечу и верните ее на коврик. Это считается одним повторением.

Смотрите также

3. Ходьба в планке в сторону

• Встаньте в положение планки на вытянутых руках. Тело должно образовывать прямую линию.
• Шагните правой рукой над левой, одновременно шагая левой ногой влево. Затем одновременно шагните левой рукой и правой ногой влево, чтобы снова оказаться в положении планки. Ваши руки и ноги должны двигаться одновременно.
• Сделайте 5 шагов влево и 5 шагов вправо, чтобы завершить одно повторение. Во время движения старайтесь не поднимать таз и держать живот втянутым.

4. «Крокодил»

Чтобы выполнить упражнение, используйте диски для скольжения (слайдеры), два полотенца или две одноразовые тарелки. Если вы не сможете найти подобное оборудование, просто сделайте упражнение «альпинист» (№ 5).

• Возьмите пару слайдеров и положите их на пол. Поместите пальцы ног на слайдеры и примите положение планки на прямых руках. Следите за тем, что ваши запястья располагались строго под плечами, спина и шея были расслаблены.  
• За счет мышц пресса переместите правую руку вперед, одновременно подтягивая все тело. Повторите то же самое движение левой рукой. Продолжайте двигаться вперед, контролируя все движения. Обязательно сохраняйте положение планки в процессе всего упражнения, стараясь не проворачивать таз и туловище.

Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

5. Альпинист

• Начните с позиции для отжиманий: запястья расположены строго под плечами, вес вашего тела – на руках и пальцах ног.
• Выведите правое колено вперед. Отведите его назад, одновременно меняя ногу и вытягивая вперед левое колено. Продолжайте чередовать ноги.

Смотрите также

6. Планка с прыжками в сторону

• Встаньте в положение планки на прямых руках.
• Напрягите пресс и прыгните двумя ногами вправо по направлению к правому локтю. В процессе движения ваш торс тоже должен повернуться вправо.
• В прыжке вернитесь в положение планки и поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

7. Планка с отведением руки назад

• Встаньте в положение планки, держа гантели в каждой руке. Стопы поставьте чуть шире расстояния между плечами. Это положение обеспечит вам большую устойчивость.
• Отведите левую руку назад как можно выше. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руку.

8. Планка с тягой гантели одной рукой

• Встаньте в планку, расположив стопы шире расстояния между плечами, – эта позиция обеспечит вам большую устойчивость. Держась за гантели, зафиксируйте запястья, чтобы минимизировать возможность травмы в суставах.
• Напрягая пресс и ягодичные мышцы, на выдохе поднимите правый локоть вверх к потолку за счет движения правой лопаткой. Во время движения держите корпус прямо.
• Сохраняя шею прямой и расслабленной, верните руку на пол, чтобы завершить повторение. Сделайте то же движение другой рукой.

Смотрите также

9. Отжимания

• Встаньте в планку на прямых руках. Запястья должны располагаться строго под плечами. Вес тела – на ладонях и пальцах ног. Подтяните пупок к позвоночнику, спину держите прямо.
• На выдохе опуститесь вниз, сгибая локти в стороны. Старайтесь коснуться грудью пола. Задержитесь на секунду в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

10. Отжимания чатуранга

• Встаньте в положение планки: запястья – строго под плечами.
• Держа руки параллельно друг другу, согните их в локтях, опуская грудь вниз до тех пор, пока плечи не окажутся на одной линии с локтевыми суставами. Не забывайте прижимать руки к туловищу.
• На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

11. Отжимания с поворотом

• Встаньте в планку, стопы поставьте на ширину плеч.
• Опуститесь вниз, как при классических отжиманиях, а затем выпрямите руки, возвращаясь в планку.
• Разверните корпус влево, поднимая левую руку к потолку. Следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх и не проваливался вниз.
• Вернитесь в исходное положение, поставив руку на пол. Это считается одним повторением. Сделайте отжимание и поменяйте руку.

12. Отжимания с поворотом (с гантелями)

• Встаньте в планку, стопы поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели.
• Опуститесь вниз, а затем выпрямите руки, возвращаясь в планку.
• Разверните корпус влево, поднимая левую руку с гантелей к потолку. Следите за тем, чтобы таз не поднимался и не проваливался.
• Вернитесь в положение планки, поставив руку на пол. Сделайте еще одно отжимание и повернитесь вправо. Это считается одним повторением.

Смотрите также

13. Отжимания на одной ноге

• Опуститесь вниз, опираясь на вытянутые руки и колени.
• -Вытяните левую ногу позади себя так, чтобы она была параллельна полу. Подтяните пресс.
• Сгибая локти, опустите туловище к полу. Не поднимайте левую ногу слишком высоко: удерживайте левую пятку на уровне правой.
• Выпрямите руки в локтевых суставах, чтобы оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

14. Алмазные отжимания

• Встаньте в планку: запястья расположены строго под плечами, тело образует прямую линию.
• Ноги поставьте на ширину плеч – это обеспечит вам большую устойчивость на протяжении всего упражнения.
• Ладони расположите рядом друг с другом прямо под грудью. Кончики указательных и больших пальцев должны касаться друг друга. Такое положение рук должно напоминать треугольник.
• Согните локти в стороны и опустите грудь к полу. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

 

15.  Отжимания «Человек-паук»

• Встаньте в планку: запястья расположены строго под плечами, тело образует прямую линию.
• Согните локти в стороны, опуская туловище к полу. Выведите левое колено вперед и постарайтесь коснуться левого локтя.
• Выпрямив руки, вернитесь в положение планки, возвращая ногу на место. Повторите то же движение другой ногой. Это считается одним повторением.

16. Асимметричные отжимания

• Примите упор лежа на коленях. Переместите левую руку в сторону, затем согните оба локтя, опуская туловище вниз. Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
• Поменяйте руки, вернув левую руку на место, одновременно перемещая правую руку вправо. Выполните отжимание. Это считается одним повторением.

17.  Неравномерные отжимания

• Встаньте в положение планки, а затем опустите левый локоть на пол, перемещая предплечье под грудь. Из этой позиции опустите тело к полу, сгибая правый локоть.
• Выпрямите правую руку, возвращаясь в исходное положение.

18. Берпи «ManMaker»

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Слегка разведите стопы в стороны.
• Опуститесь в глубокий присед, держа в руках гантели.
• В прыжке перейдите в положение планки. Вы можете сделать отжимание (это необязательно).
• В положении планки выполните тягу гантелей: напрягая пресс и ягодицы, на выдохе отведите правый локоть вверх к потолку. Почувствуйте, как правая лопатка скользит по направлению к позвоночнику. Старайтесь держать корпус прямо, не проворачивая его в сторону.
• Держа шею прямой и расслабленной, опустите руку вниз и сделайте то же движение левой рукой.  
• В прыжке перенесите ноги к рукам, чтобы оказаться в глубоком приседе. Поднесите руки к груди и поднимитесь вверх.
• Вытяните руки с гантелями над головой, затем осторожно опустите вниз.

Это считается одним повторением.

19.  Планка на локтях

• Опуститесь на пол, опираясь на предплечья и колени.
• По одной выпрямляя ноги, войдите в положение планки.
• Напрягите пресс, чтобы ваш таз не поднимался вверх и не проваливался вниз. Ваш позвоночник должен быть параллелен полу.

Задержитесь на 30 секунд. По мере того как вы будете становиться сильнее, увеличивайте время до 1 минуты.

20. Планка вверх-вниз

• Примите положение планки на вытянутых руках. Запястья должны располагаться под плечами, а ноги – на ширине плеч.
• Держа туловище параллельно полу, опустите правое предплечье на коврик, а затем левое. Вы должны оказаться в положении планки на локтях.
• Вытяните правую руку, а затем левую, вернувшись в исходное положение.

21.  Отжимания в «собаке мордой вниз»

• Начните с положения «собака мордой вниз» на локтях, как показано на фото. Вы можете слегка согнуть колени, чтобы ваша спина оставалась ровной.
• На выдохе, упираясь руками в коврик, разогните локти, перемещаясь в классическую позицию «собака мордой вниз».
• Сделайте вдох и опустите локти обратно на коврик. Это считается одним повторением.

22. Боковая планка

• Сядьте на правый бок, слегка согнув ноги в коленях.
• Положите правую руку примерно в 12 см от вашего таза.
• Упираясь рукой в пол, выпрямите ноги и поднимите таз над полом. Если вам сложно сохранять устойчивость, расположите ноги так, чтобы верхняя нога находилась спереди. Верхнюю руку поднимите к потолку.
• Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

23. Боковая планка с отягощением

• Встаньте в положение боковой планки на левой стороне, держа гантель в правой руке. Руку с гантелью вытяните вперед параллельно полу.
• На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать туловище, и поднимите правую руку к потолку. Не позволяйте вашей руке двигаться за плечом. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Для дополнительной устойчивости держите в напряжении мышцы бедер и ягодиц. Если в этом положении вам не удается сохранять стабильность, выведите верхнюю ногу вперед.

24. Боковая локтевая планка

• Лягте на бок. Расположите правый локоть прямо под правым плечом. Напрягите пресс, прижмите правое предплечье к полу и примите положение боковой планки.
• Расположите ноги так, чтобы левая нога находилась прямо перед правой. Либо положите стопы друг на друга.
• Вытяните левую руку к потолку – так вы сможете приподнять талию.

Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд, чтобы выполнить одно повторение.

25. Жим гантелей от плеч

• Возьмите в руки гантели. Согнув руки в локтевом суставе, расположите их чуть выше плеч, ладонями вверх.
• Вытяните руки над головой.
• Согнув локти, вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

26. Жим гантелей от плеч одной рукой

• Возьмите в руки гантели и, согнув их в локтевом суставе, расположите чуть выше плеч.
• Выпрямите правую руку над головой.
• Опустите руку вниз, сделайте необходимое количество повторений и поменяйте сторону.

27. Приседания с жимом над головой

Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Стопы слегка разведите в стороны. Возьмите штангу широким хватом (либо возьмите гантели) и положите ее на плечи.

Поднимите штангу над головой, держа руки прямо.

Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях под прямым углом.  

Выпрямите ноги, поднимаясь вверх и удерживая вес над головой. Это считается одним повторением.

28. Ходьба выпадами с отягощением

Безусловно, выпады – это упражнения, направленные на нижнюю часть тела. Но отягощение над головой задействует и руки.

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьмите блин (мяч или гантели) и поднимите отягощение над головой. Зафиксируйте руки и напрягите пресс.
• Держа пресс напряженным, сделайте шаг вперед правой ногой, тем самым совершив выпад. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Мягко коснитесь левым коленом пола.
• Сделайте шаг вперед левой ногой, мягко касаясь пола правым коленом.

Это считается одним повторением.

29. Приседания с гантелью в одной руке

• Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч.
• Возьмите гантель или гирю в правую руку и выпрямите ее над головой. Если движение кажется вам сложным или вы чувствуете дискомфорт в плече, согните локоть и положите вес на плечо.
• Зафиксируйте локоть и напрягите пресс. Согните колени и опуститесь в присед. Бедра опустите чуть ниже колен. (На фотографии показан процесс выполнения упражнения на другой стороне).
• Старайтесь равномерно распределить вес между ногами. Поднимитесь вверх, удерживая гантель в прямой руке.

Это считается одним повторением.

30. Жим на бицепс

• Возьмите гантель в каждую руку, расположите руки по бокам туловища.
• Прижимая руки к корпусу, медленно поднимите гантели к груди.
• Опустите руки в исходное положение. Не забывайте контролировать каждое движение.

31. Берпи с приседом

• Возьмите в руки гантели весом 4-5 кг. Если этот вес для вас слишком тяжелый и вы не можете выполнять упражнение правильно, возьмите более легкие гантели.
• Держа в руках гантели, опуститесь вниз и сделайте берпи. Если вы чувствуете давление на руки и запястья, можете отложить гантели для этой части упражнения. Сделайте отжимание, оттолкнитесь от пола, одновременно поднимая гантели. Обязательно держите пресс напряженным, а позвоночник – в нейтральном положении.
• В положении стоя согните руки, расположите их на уровне плеч и сделайте глубокий присед.  
• Поднимитесь вверх и выпрямите руки с гантелями над головой. Затем опустите руки вниз.

Это считается одним повторением.

32. Сгибание рук с гантелями

• Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч.
• Держа гантели в каждой руке, широко расправьте руки в стороны ладонями вверх, слегка согнув локти.
• Согните руки в локтях, подтягивая гантели к ушам.
• Выпрямите руки. Это считается одним повторением.

33. Жим над головой

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и расположите их на уровне плеч.
• Держа туловище прямым, выпрямите руки над головой.
• Опустите руки вниз, согнув их в локтевом суставе, а затем выпрямите их, возвращаясь в исходное положение.

34. Подтягивание с помощью тугой резинки

• Надежно закрепите тугую ленту вокруг турника. Сопротивление ленты поможет вам поднять вес собственного тела.
• Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь за турник. Ногами упритесь в петлю резинки. Вытяните ноги.
• С нейтральным позвоночником и напряженным прессом медленно подтяните себя наверх.
• Достигнув верхней точки, без паузы медленно опуститесь вниз.

35. Французский жим

• Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
• Двумя руками возьмите одну гантель и отведите их за голову, сгибая в локтях.
• Выпрямите руки вверх, а затем медленно согните руки, чтобы опустить их вниз.

36. Разгибание рук на трицепс в наклоне

• Возьмите в каждую руку гантель, отведите бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Руки согните в локтях, расположите по бокам от туловища и прижмите к корпусу.
• Выпрямите руки позади себя ладонями внутрь. Следите за тем, чтобы руки были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

37. Тяга гантелей к подбородку

• Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите гантель и опустите их вниз. Ладони должны быть обращены к вашему телу, колени – слегка согнуты.
• Держа гантели близко к телу, поднимите их к плечам, сгибая локти и разводя их в стороны.
• Медленно опустите руки вниз, вернувшись в исходное положение.

38. Тяга гантелей к корпусу в наклоне

• -Наклоните корпус вперед, слегка согните ноги в коленях. Не забывайте держать спину прямой.
• Вытяните руки вниз. Затем поднимите гантели прямо до уровня груди, сводя лопатки вместе. Следите за тем, чтобы локти были параллельны друг другу, а спина не прогибалась.
• Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

39. Жим гантелей лежа

• Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью.
• Положите гантели на бедра и лягте на скамейку.
• Поднимите руки с гантелями над грудью, расположив их на ширине плеч.
• На вдохе начинайте сгибать руки, создавая прямой угол в локтевом суставе. Ладони направлены вперед.
• На выдохе поднимите гантели вверх, полностью вытягивая руки. Задержитесь на секунду.

40. Жим от груди одной рукой

• Лягте на спину, пятки расположите на расстоянии около 30 см от таза.  Возьмите гантель левой рукой и вытяните обе руки к потолку.  
• Согните левый локоть, опуская плечо на пол. На выдохе выпрямите локоть, выжимая гантель к потолку. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте руку.

41. Обратные отжимания на трицепс

• Поставьте руки позади себя на ширине плеч, выпрямите локти и поднимите таз от пола.
• Держа таз высоко, сделайте вдох и согните руки в локтевом суставе.
• На выдохе выпрямите руки. Почувствуйте, как напрягаются ваши трицепсы.

42. Ходьба по стене

• Лягте на пол на живот, расположив ступни ног перед стеной.
• Расположите запястья под плечами и выпрямите руки, выполнив отжимание.
• Поставьте ноги на стену. Перемещаясь ногами вверх по стене, переместите руки ближе к вертикальной поверхности.
• В итоге вы должны прикоснуться к стене животом и носом (либо лбом). На первый взгляд упражнение может показаться страшным. Поэтому выполняйте его по мере своих возможностей. Со временем вы будете становиться сильнее и сможете дойти до конца.
• Передвигайтесь ногами вниз по стене и перемещайтесь руками вперед, чтобы лечь на живот.

43. Боковая ходьба по стене

• Встаньте перед стеной и поднимитесь в стойку на руках, опираясь пятками о стену.
• Сделайте несколько шагов вправо руками и ногами, а затем несколько шагов влево.
• Вернитесь в исходное положение.

44. Уголок у стены

• Поставьте руки на расстоянии одной ноги от стены.
• Поставьте ноги на стену так, чтобы ваши запястья находились строго под плечами, а плечи – под бедрами. Ноги должны быть параллельны полу.
• Задержитесь в таком положении на 5-30 секунд.

 

^{Фото: Posugar}

^{Источник статьи: These Are the 44 Most Effective Exercises For Strong Arms and Sculpted Shoulders}

Тренировка рук: упражнения для развития мышц рук и плеч

Опубликовано: 24.11.2015Время на чтение: 3 минуты3067

Стройные подтянутые руки – это красиво. И достижимо!

В числе проблемных зон тела запросто могут оказаться руки — если не уделять им должное внимание на тренировках, они будут терять тонус и выглядеть не лучшим образом. Чтобы всегда быть уверенной в себе и своем теле, регулярно выполняйте несколько простых упражнений — они помогут привести руки в форму, сделать их красивыми и сильными.

Упражнение 1. Отжимание узким хватом

 

В отличие от классических отжиманий, к которым мы привыкли, это упражнение укрепляет трицепс — и тем самым “подтягивает” руки, делая их более худыми и изящными.

Узкие отжимания нужно выполнять на ровной поверхности. Если отжиматься от пола поначалу сложно, ставьте руки повыше — например на лавочку. Еще один способ сделать упражнение проще — встать на колени, вместо того чтобы опираться на пальцы ног. Название упражнения указывает на то, что эти отжимания выполняются узким хватом — то есть руки должны стоять на ширине плеч или даже уже! Держите спину прямо, ноги вместе, а во время отжимания старайтесь коснуться грудью поверхности пола.

Сделайте 2-3 подхода по 5 раз, не торопясь и не забывая отдыхать.

Упражнение 2. “Обратные” отжимания

 

Это другой вариант отжиманий, и рассчитан он тоже на работу трицепса. Чтобы выполнить это упражнения, встаньте спиной к стулу или скамейке, заранее убедившись, что они прочные и устойчивые. Упритесь ладонями в край сиденья (пальцы должны смотреть вперед). Ногами сделайте несколько шагов от стула или лавки, чтобы во время приседаний вы могли бы опускать бедра ниже их уровня. Далее начинайте медленно сгибать руки и опускать тело, пока плечи не окажутся параллельны полу. После вернитесь в исходную позицию. Помните: спину нужно держать прямо, лопатки — вместе.

Чтобы упражнение было по-настоящему эффективным, выполняйте 3 или 4 подхода по 10 отжиманий.

Упражнение 3. Подъем гантелей стоя

Пора поработать и над бицепсом при помощи гантель (их роль могут выполнить и подручные предметы вроде бутылок с водой). Не бойтесь, это упражнение не сделает ваши руки чересчур мускулистыми. Выполняйте его правильно, и тогда руки приобретут лишь красивый рельеф.

Встаньте прямо, руки опустите вниз. Возьмите гантели. Начните сгибать руки в локтях — двигаться при этом должны только предплечья, локти и плечи нужно зафиксировать. При движении в обратную сторону не опускайте руки до конца, пусть в мышцах сохраняется напряжение. При работе с весом важна правильная техника дыхания: выдох — при подъеме рук, затем вдох.

Сделайте по 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 4. Выпрямление рук с утяжелением

Это одно из лучших упражнений для тех, кто столкнулся с такой проблемой, как дряблость рук. Другим оно тоже будет полезно — в качестве профилактики, чтобы сохранить руки в тонусе.

Возьмите гантель или небольшую гирю двумя руками, а затем поднимите руки с весом над головой. Медленно сгибайте их в локтях и возвращайте в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не поднимались вслед за руками.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 5. Разведение рук с грузом

Наше последнее упражнение поможет укрепить дельты  — мышцы, которые «обрисовывают» очертания ваших плеч.

Встаньте, ноги — на ширине плеч, с легким сгибом в коленях. Возьмите в каждую руку по грузу, только не самому легкому. Медленно разводите руки в стороны, пока они не окажутся параллельными полу, а затем так же неторопливо опустите их вниз.

Выполните несколько подходов по 5-10 повторений. 

Вот видите — нужно всего несколько простых упражнений, чтобы обеспечить рукам красивый вид. Выполняйте их регулярно, включая в программу своих тренировок — ведь работать нужно не над одной частью тела, а над всеми мышцами в комплексе. Помните, что для достижения и поддержания своей лучшей формы мало одного фитнеса — нужно еще сбалансировано питаться. Хорошего вам настроения и продуктивных тренировок!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 24 ноября 2015, 11:562015-11-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как накачать руки и плечи

На прошлом уроке мы разобрали упражнения для прокачки спины и грудных мышц. А еще научились выбирать форму, узнали какие виды кардиотренировок бывают, как подготовиться к тренировке и как накачать ноги и ягодицы. На этом уроке научимся правильно и эффективно качать руки и плечи.

Часто в зале можно увидеть, как мужчины тренируют грудь и бицепс. И почему-то не уделяют столько же времени дельтовидным мышцам. А ведь именно они делают наш плечевой пояс широким.

Перед выполнением любых упражнений нужно делать разминку.

Сегодня на уроке:

1. Базовые упражнения на плечи

2. Задняя дельта

3. Бицепс

4. Трицепс

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.

---

1. Базовые упражнения на плечи

Вертикальный жим сидя

Три точки опоры: стопы, таз и прижатые лопатки. Пресс обязательно нужно напрягать, чтобы не было перегиба в поясничном отделе. Руки нужно опускать до параллели с полом, ниже – нельзя, чтобы не травмировать связки плечевого сустава. При подъеме рук наверх полностью локтевые суставы не выпрямляются, чтобы нагрузка оставалась на передние дельтовидные мышцы. Старайтесь держать угол 90 градусов в локтевом суставе.

Это несложное упражнение, потому что в положении сидя тело наполовину изолировано. В этом упражнении работала передняя дельта, которая ответственна за разгибание плеча. Доработать с передней дельтой можно с помощью подъема перед собой блина или гантелей.

Если вы не новичок, вам хватает мощности мышечного корсета корпуса, можно работать стоя со штангой или с гантелями.

---

Отведение плеча от корпуса

В этом упражнении прорабатывается средняя дельта, которая ответственна за отведение плеча. Одна из главных задач – не расслаблять руки в нижней точке, их нужно держать в постоянном напряжении и стараться не поднимать руки выше параллели с полом, чтобы не подключать трапециевидную дельту. Девушкам прокачивать эту мышцу не нужно, а парням лучше проконсультироваться со своим тренером, чтобы он смог протестировать подвижность плечевого сустава.

Плечи опущены, локоть старайтесь поднимать выше, чем кисть, косточка мизинца смотрит чуть выше, чем косточка указательного пальца. Помните, что внизу руки не должны быть расслаблены. Старайтесь не поднимать плечи. Угол между телом и руками не должен доходить до 90 градусов, то есть будет чуть ниже параллели с полом. Если поднимать выше, то начнется движение лопаток и активно подключится трапециевидная мышца. Рабочая амплитуда – около 80 градусов относительно тела.

Так как средняя дельта отвечает за отведение плеча, есть много упражнений, где она выполняет свою функцию.

---

2. Задняя дельта

Разгибание плеча

Упражнение направлено на заднюю дельту. Берем фитнес-резинку, для начала устанавливаем сложность на расстояние разведения рук. Чем больше расстояние захвата резинки между руками, тем легче их отводить. При выполнении упражнения нужно постараться не свести лопатки. Они должны оставаться на одном месте, пока вы отводите руки в стороны. Во время отведения рук на усилие делайте выдох. На расслабление – вдох. Когда уходите в исходное положение, старайтесь не расслаблять резинку.

Это же упражнение можно сделать сидя с гантелями. Ноги поставить чуть впереди, наклониться вперед с ровной спиной и начинайте делать то же самое движение в плечах. Старайтесь голову не поднимать, чтобы она была продолжением позвоночника.

Парням можно делать более силовое упражнение с подключением бицепса и мышц спины. Это всевозможные тяги, где плечо будет находиться под углом 90 градусов относительно тела.

---

3. Бицепс

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Самые простые по технике выполнения упражнения направлены как раз на бицепс, потому что задействован один сустав и одна ось вращения.

---

Сгибание предплечья в положении стоя с гантелями

Ноги на ширине плеч, руки держите по внешней стороне бедра, ладони смотрят вперед. Начинайте сгибать руки в локтевом суставе и при этом старайтесь не шевелить плечами. Руки поднимаются чуть выше угла в 90 градусов и опускаются не до конца, чтобы оставалось постоянное мышечное напряжение. Не поднимайте руки до конца, чтобы нагрузка на бицепс оставалась минимальной.

Можно поменять положение рук и подключить плечелучевую мышцу. Вариантом отягощения в этом упражнении может быть штанга, регулируемые тяги, петли TRX. Так как при выполнении упражнений на спину тоже подключается бицепс, то девушкам не нужно выполнять много отдельных упражнений на эту мышцу, чтобы не сделать свой плечевой корсет широким. Парням не стоит забывать об изолирующих упражнениях на бицепс на специальных тренажерах.

---

4. Трицепс

Французский жим

Для девушек подходит выполнение упражнения лежа на коврике, для парней – на лавке и большими весами.

Поднимите чуть согнутые в локтях руки перед собой, поставьте их перпендикулярно полу. Работа будет выполняться только одним суставом – локтевым. Согните руку до 90 градусов, а затем выпрямите не до конца, не до полного включения сустава.

Вариант для парней: чтобы нагрузить сильнее трицепс, руки можно вывести еще дальше и опускать гантели за голову.

---

Разгибание предплечья в регулируемой тяге

Ноги на ширине плеч, корпус подайте немного вперед, таз ­–  немного назад. Опускаете руки и фиксируете плечо. Работайте одним плечевым суставом, сгибайте руку в локте до 90 градусов и снова выпрямляйте. При усилии делайте выдох, при расслаблении – вдох.

Также для проработки мышц трицепса можно отжиматься узким хватом, на брусьях или пользоваться тренажерами на трицепс.

В следующем выпуске мы разберем, как работать над прессом.

---

Как накачать спину и грудные мышцы — рассказываем здесь.

Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.

Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.

---

За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».

---

В видео использована музыка: Ours Samplus — Flying Ship

---

Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

4 супер-эффективных упражнения для идеальных рук – Woman Delice

Руки и предплечья мы часто обходим своим фитнесс-вниманием, предпочитая сосредоточиться на форме попы или живота, и зря: именно эта зона привлекает к себе внимание в первую очередь, так как находится на уровне глаз.

И именно это зона начинает сдавать свои позиции и выдает возраст в первую очередь, гораздо раньше упомянутых выше бедер и пресса.

красивые руки

Эта зона – одно из женских «слабых» мест, ее состояние очень подвержено влиянию гормональных изменений (часто форма предплечий меняется после беременности). Но и вернуть эту форму проще, чем, например, привести в тонус мышцы пресса и бедер, так как объем мышц в этой зоне меньше.

Зачем мучиться?

Не только чтобы с удовольствием носить открытые топы и майки, но и чтобы надолго укрепить мышцы, которые с возрастом начнут терять свой тонус, что, в свою очередь приводит к слабости рук.

Много не нужно: достаточно выбрать несколько упражнений и делать их регулярно, во время своих обычных тренировок. Самыми эффективными будут упражнения с весом — именно они помогают укрепить мышцы и быстро вернуть рельеф. Видимый результат вы получите уже через 2 недели после начала тренировок.

жим на коленях

Встаньте на колени (колени на ширине плеч). Выпрямите руки с гантелями над головой (выбирайте тот вес, который для вас комфортен, постепенно его увеличивая). Согните руки на счет «три», и на счет «четыре» разведите локти в стороны, вернитесь в исходное положение на счет «пять». 30 повторов.

camillestyles.com

Отжимание в планке

Это вариант для тех, кто со спортом «на ты», и если вы пока неуверенно себя чувствуете в позе планке, то сосредоточьтесь пока на первом упражнении, и вернитесь к планке когда руки и плечи чуть-чуть окрепнут. .

Встать в позу планки, упор одной рукой, вес в другой. 10 медленных отжиманий на выдохе с каждой стороны.

camillestyles.com

Жим в полумосте

Это упражнение не только для трицепсов, но и для мышц спины и бедер, так что его часто включают в комплексы восстановления после родов. И хотя оно достаточно сложное, со временем вы убедитесь в его эффективности.

В позе «полумост» (упор на плечи, спина не провисает, колени согнуты) делайте 20 отжиманий над головой.

camillestyles.com

Отжимания в перевернутой планке

Это тоже упражнение не из простых, но оно также универсально и задействует почти все группы мышц, и отлично прорабатывает руки.

Из позиции сидя подняться в планку, задержаться на три счета, опуститься не до конца, вернуться в планку, задержаться на два счета, вернуться в исходную позицию.

camillestyles.com

Наслаждайтесь результатом!

Лучшая домашняя тренировка плеч для увеличения дельт

Когда вы видите парней с широкими плечами — футболистов, бойцов, тяжелоатлетов — легко представить, что вам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы выглядеть, как они. Но это представление очень далеко от реальности.

Исследования показывают, что при упорных тренировках вы можете построить мышцы практически с любым количеством сопротивления. Даже розовые гантели с резиновым покрытием, которые ваша мама хранит под креслом, могут быть эффективными.

Не верите? Исследование, проведенное в 2016 году Университетом Макмастера в Онтарио среди 49 парней студенческого возраста с многолетним опытом работы с отягощениями, дало интересные результаты.

Половина испытуемых тренировались с легкими весами, используя всего 30–50% от своего максимального количества повторений в упражнениях по 20–25 повторений. Другая половина стала «тяжелой», используя 75–90% от своего максимума для подходов в диапазоне 8–12 повторений.

Обе группы тренировались изо всех сил, доводя свои подходы до отказа — момента, когда они не могли сделать еще одно повторение. И вот, через 12 недель прирост мышц и силы между группами был практически одинаковым.

Если ваши плечи уже болят после многих лет тяжелых тренировок, у вас больше нет абонемента в тренажерный зал, который обеспечивает доступ к тяжелому оборудованию, или вы оказались в карантине с парой легких гантелей или только с собственным весом, вы все равно можете построить дельты размером с пушечное ядро. Они сделают вашу верхнюю часть тела широкой, а талию узкой. И вы можете сделать это в собственном доме.

Как размять плечи перед тренировкой

Предлагаем использовать эти два упражнения на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины.

Лучшая тренировка плеч с собственным весом

Эта схема тренировок требует работы только с весом вашего тела и использует тщательную последовательность упражнений, чтобы полноценно проработать дельты. Она позволяет тренировать плечи с помощью самых тяжелых и сложных упражнений, когда они хорошо разогреты и активированы, что снижает риск травм и увеличивает мышечное напряжение без необходимости тяжелой нагрузки.

Снежный ангел лежа на животе служит разминкой, активируя весь спектр дельтовидных мышц. Скользящий боковой подъем предлагает гораздо более сложную, но более удобную для суставов версию классического изолирующего движения плеча, поскольку ваше плечо должно поднимать все ваше тело при каждом повторении.

Далее идет модифицированная стойка для рук, которая имитирует тяжелый жим над головой. Наконец, вы завершаете планкой с выталкиванием плеч — жесткое равновесие, которое снова заставит ваши дельты поддерживать вес вашего тела, а корпус — не дать вам упасть.

Указания

Выполняйте упражнения, как прямые подходы, все — за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Если не указано иное, в целях безопасности всегда оставляйте сил на два повторения в каждом подходе.

Другими словами, если вы чувствуете, что вы можете сделать всего 15 повторений, выполняйте только 13. Старайтесь улучшать свою производительность на одно повторение каждый раз, когда вы выполняете тренировку.

1. Снежный ангел лежа

Сеты: 3, повторения: 10–15, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Лягте грудью на пол и напрягите мышцы кора. Вытяните позвоночник, чтобы немного приподнять грудь над полом, и поднимите руки над головой.

Шаг 2. Вытяните руки в стороны и опустите их вниз, поворачивая ладони к потолку. Продолжайте, пока тыльная сторона рук не коснется поясницы.

Шаг 3. Поверните руки назад и снова вытяните руки над головой. Должно получиться так, будто вы делаете снежного ангела вверх ногами. Это одно повторение.

2. Боковые подъемы на стене

Сеты: 3, повторения: работа 40 сек, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Встаньте рядом со стеной или другой прочной поверхностью, способной выдержать вес вашего тела. Согните локоть на 90 градусов, а плечи отведите назад и вниз. Напрягите мышцы в позвоночном и тазобедренном отделе.

Шаг 2. Прислонитесь к стене внешней стороной предплечья. Поднимите руку и сдвиньте ее вверх по стене так, чтобы туловище было более вертикальным. Контролируйте движение, чтобы оно было плавным. Когда ваша рука находится под углом 90 градусов к туловищу, измените движение. Продолжайте выполнять повторения в течение 40 секунд, а затем поменяйте руки и повторите.

3. Модифицированные отжимания в стойке на руках

Сеты: 3, повторения: 8–10, отдых: 90 сек.

Шаг 1. Поставьте ступни на скамейку, стул или другую устойчивую поверхность и положите руки на пол на ширине плеч. Отведите руки назад, сгибая бедра и поднимая ягодицы вверх, чтобы туловище было как можно более вертикальным.

Шаг 2. Опустите тело до тех пор, пока макушка не коснется пола, а затем снова надавите. Если это слишком сложно, просто выполняйте отжимания на очень крутом склоне. Если оставаться в диапазоне 8–10 повторений недостаточно, попробуйте отжиматься в стойке на руках у стены.

4. Планка с похлопыванием плеч

Сеты: 2, повторения: максимально возможное количество, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Напрягите мышцы в позвоночном и тазобедренном отделе.

Шаг 2. Удерживайте позицию, постукивая по одному плечу противоположной рукой. Избегайте скручивания плеч и бедер.

Лучшая тренировка плеч с легкими гантелями

Большое количество повторений и короткие периоды отдыха всегда могут заменить тяжелые веса. Эта тренировка настолько динамична и сфокусирована на сжигании, что сильный мужчина может сделать это буквально с помощью маминых гантелей или, может быть, даже пары бутылок с водой.

Еще один интересный нюанс: для этого не нужно даже вставать. Сядьте на край скамьи и переходите от одного упражнения к другому. Вы начнете с вариантов подъема гантелей, чтобы предварительно натрудить дельты, а затем закончите жимом над головой, чтобы сжечь их.

Выполнить жим вначале с легкими весами не составит большого труда, но если вернуться к тренировке, когда вы уже устали, любые веса, к которым у вас есть доступ, будут более чем достаточными по тяжести.

Указания

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого в последовательности без отдыха между ними. Итак, вы сделаете один подход Y-подъемов, а затем сразу же перейдете к боковым подъемам, маху дельтами назад и так далее. После этого отдохните две минуты, а затем повторите схему еще раз.

1. Y-подъемы

Повторения: 10–15

Шаг 1. Сядьте на скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Согните бедра так, чтобы туловище было под углом 45 градусов, но держите голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 2. Поднимите руки перед собой и слегка в стороны, как будто составляя Y-образную форму.

2. Боковые подъемы рук

Повторы: как можно больше

Шаг 1. Сядьте прямо, руки по бокам (вы можете слегка наклониться вперед, если вам так удобнее для плеч).

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов ладонями вниз.

3. Махи назад дельтами

Повторения: как можно больше повторений

Шаг 1. Снова наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, сохраняя при этом вытянутый позвоночник и нижнюю часть спины ровной.

Шаг 2. Используйте импульс, чтобы поднять руки на 90 градусов, чтобы вы делали маховое движение. Контролируйте спуск и используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

4. Тяга назад дельтами

Повторы: как можно больше

Шаг 1. Оставаясь согнутыми вперед, поверните ладони внутренней стороной вниз.

Шаг 2. Поднимайте гантели локтями наружу, пока верхняя часть спины полностью не сократится.

5. Дуговой жим над головой

Повторения: как можно больше повторений

Шаг 1. Сядьте прямо и напрягите мышцы кора. Поднимите вес до уровня плеч ладонями вперед.

Шаг 2. Делайте жим гирями над головой дугообразным движением, не доходя до локтей.

Заключение

1. Чтобы раскачать дельты, совсем не обязательно заниматься с большими весами — достаточного легких весов или даже собственного веса. Главное — схема тренировок и сами упражнения.
2. Если у вас нет возможности посещать спортзал, вам достаточно заниматься с собственным весом и легкими гантелями прямо у себя дома. Перед началом тренировки обязательно сделайте 2 упражнения на подвижность.
3. Тренировка с собственным весом включает упражнения: снежный ангел лежа, скользящий боковой подъем, модифицированная стойка для рук, планка с похлопыванием плеча.
4. Тренировка для плеч с легкими гантелями включает упражнения: -подъемы, боковые подъемы рук, махи назад дельтами, тяга назад дельтами, дуговой жим над головой.

Тренировка рук и плеч в тот же день

Подтягивания — отличная тренировка плеч.

Кредит изображения: Томас Толструп / Такси / GettyImages

Планирование недели тренировок означает назначение определенного дня определенным группам мышц. Несколько необычно планировать тренировку плеч и рук вместе. Вы можете тренироваться в день для плеч и трицепсов, но добавление тяговых движений бицепсами — это отклонение от нормы.

Это не значит, что вы не можете выполнять программу тренировок для плеч, бицепсов и трицепсов вместе. Просто будьте внимательны при планировании остальной части вашей рабочей недели, чтобы оставить не менее 48 часов отдыха между проработанными группами мышц.

Просмотрите свой план

Сделайте от двух до трех упражнений для бицепсов и трицепсов и от трех до пяти для плеч, чтобы воздействовать на мышцы со всех сторон. Старайтесь делать три подхода по 8-12 повторений каждого движения, оставляя около 45 секунд между подходами. Сначала проработайте плечи, затем перейдите к бицепсам и завершите трицепсами.

Примерная программа может включать эти упражнения в следующем порядке:

• плечевой пресс
  
• подъем по лату
  
• Наклонные дельтовидные мышцы
  
• локоны концентрации
  
• подтягивания
  
• откатов
  
• Накладные удлинители
  

Вы также можете спроектировать свою тренировку, используя приведенные ниже упражнения.

Подробнее: Лучшие упражнения пилатеса, тонизирующие руки

Развивайте свой бицепс

Бицепс — это двуглавая мышца, реагирующая на сгибание или тянущее усилие. Классические сгибания рук с гантелями и штангой — всегда вариант. Эффективные варианты на эту тему включают следующие движения, которые были определены как одни из наиболее эффективных способов укрепить бицепс в исследовании, опубликованном в августе 2014 года Американским советом по упражнениям:

Концентрированные сгибания: Сядьте на край тренировочной скамьи, ноги слегка шире бедер, а ступни надежно заземлены.Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед, чтобы поддержать тыльную сторону плеча на внутренней стороне бедра. Согните локоть, чтобы переместить вес к плечу, и расслабьтесь.

Подтягивания : Подтягивания обеспечивают тренировку плеч и бицепсов в один и тот же день. Висящий на возвышении перекладина хватом снизу чуть ближе ширины плеч. Позвольте вашим ногам свисать или попросите наблюдателя держать ваши ноги для более легкой модификации. Руками подтяните подбородок над перекладиной и расслабьтесь.

Cable Curls : Встаньте перед стойкой шкива, закрепленной с помощью прямого стержня. Установите шкив на самый нижний уровень. Возьмитесь за гриф нижним хватом и согните руки в локтях, чтобы поднять и опустить вес.

Сгибания рук на наклонной скамье : Сядьте на тренировочную скамью с наклоном от 45 до 60 градусов. С гантелями в каждой руке позвольте рукам свободно свисать по бокам. Поднимите вес на плечи и снова опустите. При сгибании поверните ладонь так, чтобы она смотрела вперед.

Тонизируйте трицепс

Трицепс помогает при выполнении некоторых упражнений на плечи, в частности, отжиманий и пресса. Чтобы нацелиться на них напрямую, включите два-три из этих ходов, которые ACE считает одними из лучших в 2011 году:

Треугольные отжимания: Примите традиционное положение для отжиманий, но сведите руки под грудью, чтобы сформировать треугольную форму. Сгибайте руки в локтях, чтобы толкаться вверх и вниз.

Разгибания над головой: Встаньте и возьмитесь за голову гантели обеими руками и вытяните руки над головой.Согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову; держите локти направленными к потолку на всем протяжении.

Откаты: Держите по гантели в каждой руке, свесив руки вдоль бедер. Слегка отклонитесь вперед от бедер и отведите плечи назад так, чтобы они были параллельны ребрам. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, удерживая руки фиксированными.

Отжимания: Сядьте на край тренировочной скамьи или приподнятого подступенка. Положите руки на поверхность под плечами пальцами к ступням.Поднимите ягодицы так, чтобы ваш вес поддерживался руками. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, чтобы опускать туловище и бедра вниз и вверх. Держите колени согнутыми или вытяните ноги для более жесткого варианта.

Сформируйте свои плечи

Основная мышца плеча, дельтовидная мышца, имеет три угла, и все они должны работать, чтобы ваша тренировка была комплексной. Включите хотя бы одно упражнение на каждую мышечную секцию.

1. Передние дельты

Подъем вперед: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга, в каждой руке по гантели, руки свешены перед бедрами.Держите руки прямыми, поднимая их перед собой; сделайте паузу, когда достигнете высоты подбородка, а затем опустите вниз, чтобы начать.

Жим от плеч: Сядьте или встаньте и держите по гантели в каждой руке у плеч, локти согнуты и слегка опущены. Поднимите вес над головой и вернитесь в исходное положение.

Отжимания согнувшись: Из йоги примите позу собаки лицом вниз, поставив руки и ноги на пол, а бедра подняты к потолку. Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание, держа бедра высоко, чтобы усилить сопротивление передней части плеч.

2. Задние дельты

Обратные мухи: Лягте грудью и животом на тренировочную скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте рукам свисать прямо вниз. Раскройте руки, держите их в основном прямыми, но не в локтях, как будто вы собираетесь крепко обнять. Согните их вместе, чтобы выполнить одно повторение. Вариант: Широко согните руки в локтях и сведите лопатки вместе для выполнения тяги на наклонной скамье.

Reverse Pec Deck: Установите ручки настила Pec Deck близко к анкерной стойке. Сядьте на сиденье, расположив ручки на уровне груди. Возьмитесь за ручку каждой рукой и сведите лопатки вместе, чтобы открыть и закрыть руки.

Подъемы широты: Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки свисают по бокам бедер. Поднимите руки вместе на высоту плеч; пауза и отпуск на одно повторение.

Тяга в вертикальном положении: Из положения стоя возьмитесь за штангу на ширине плеч.Позвольте штанге свободно свисать перед бедрами. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть штангу до уровня подбородка; все время держите локти выше предплечий. Спуститесь к началу.

Подробнее: 10-минутная тренировка по скульптуре рук

Остальная часть вашей недели

Если у вас запланирована тренировка плеч и рук на понедельник, дайте верхней части тела отдохнуть во вторник и займитесь ногами. В среду можно сосредоточиться на спине и прессе, а в четверг вы тренируете грудь.Возьмите выходной и начните цикл снова в субботу с рук и плеч. Это гарантирует, что вы дадите каждой группе мышц адекватный отдых между тренировками, чтобы у них было время на восстановление и рост в размере и / или силе.

12 движений для вырезания сексуальных плеч и рук

Чтобы вылепить сногсшибательную верхнюю часть тела, как лучшая фигура IFBB профи Николь Уилкинс, считайте семь своим счастливым числом. Это ключ к программе FST-7, разработанной тренером Уилкинса Хэни Рамбодом, чтобы помочь создать гладкие мышцы, а не большие и громоздкие.FST означает «тренировка растяжки фасции», а семь относится к семи подходам, выполняемым в начале или в конце тренировки, нацеленной на определенную часть тела.

«Большие веса увеличивают толщину и плотность, но также могут создавать объем», — говорит Рамбод. «[FST-7] добавляет четкое определение каждой группе мышц, задействуя глубокие фасции мышц, благодаря чему мышцы приобретают более полный и округлый вид».

Чтобы убедиться, что этот метод обучения работает, обратите внимание на Уилкинса, который тренируется с Rambod с начала 2013 года.

«Использование FST-7 помогло мне увеличить интенсивность тренировок и улучшить отстающие группы мышц», — говорит Уилкинс. Особенно ей нравится техника для верхней части тела. «Это помогает мне улучшить округлость моих плеч, особенно задних дельт, а также форму и четкость моих трицепсов».

Если вы хотите привлечь внимание рук и плеч, проследите за любимой тренировкой Уилкинса на этих страницах. Начните с понимания техники, затем поднимите вес и приступайте к работе.

Краткие сведения о FST-7: Хани Рамбод использует метод FST-7 более 10 лет с лучшими бодибилдерами-мужчинами, такими как Джей Катлер и Фил Хит, а также с участницами женского пола, такими как Уилкинс и Аманда Латона.

Что он делает: Использование более тяжелых весов для ваших первых нескольких подходов каждой части тела наращивает мышцы. Добавление набора FST-7 нацелено на глубокую фасцию, окружающую мышцу. «Когда вы накачиваете мышцу, немного крови выходит, подобно тому, как воздух выходит из воздушного шара, когда вы делаете вдох», — объясняет Рамбод.«Делая короткий перерыв между подходами, вы увеличиваете громкость экспоненциально, а не позволяете помпе оседать». Это вызывает реакцию роста для лучшего определения мышц.

Как это сделать: Держите свет. Делайте от 12 до 15 повторений, максимум, и не отдыхайте более 30 секунд между каждым из семи подходов. (В оставшейся части тренировки отдыхайте 45 секунд между подходами.) Не выполняйте FST-7 более трех-четырех дней в неделю. «Это интенсивно, и вам нужно время, чтобы прийти в себя», — говорит Рамбод.Избегайте выполнения FST-7 с более чем одной частью тела за раз и выполняйте не более двух групп мышц за тренировку.

Когда использовать: Вы можете использовать FST-7 в качестве завершающего движения целевой части тела (как Уилкинс делает здесь для плеч), чтобы полностью перегрузить мышцы. Или сделайте это в начале подхода (посмотрите, что Уилкинс делает для трицепса), чтобы задать тонус, увеличить кровоток и улучшить связь между мозгом и мышцами.

Тренировка верхней части тела для людей с болью в плече

Проблемы с плечами, к сожалению, довольно распространены.Это потому, что плечевой сустав очень подвижен и очень нестабилен, — говорит Корин Кроче, D.P.T., соучредитель Body Evolved в Нью-Йорке. Это означает, что мы можем многое сделать с нашими плечами, но если мы не позаботимся о том, чтобы укрепить и стабилизировать их, мы можем случайно подправить или серьезно повредить деликатную область. Также не помогает то, что многие люди каждый день проводят долгое время сидя, с округленными вперед плечами, напрягая мышцы. Это не только приводит к плохой осанке, но и со временем может стать причиной боли.

Чтобы плечи оставались в хорошей форме, важно тренировать поддерживающие их мышцы, уделяя особое внимание силе и устойчивости, не оказывая чрезмерной нагрузки на уязвимые суставы. Тренировка верхней части тела ниже, созданная Кроче и ее соучредителем, тренером Дариушем Станкевичем, C.S.C.S., делает именно это. Он прорабатывает плечи и окружающие их мышцы, включая широчайшие, бицепсы и трицепсы, так что вы можете полноценно тренировать верхнюю часть тела, не беспокоясь о плечах, и, надеюсь, со временем улучшите их функцию.(Чтобы максимально улучшить здоровье плеч, вы также захотите выполнять специальные упражнения, нацеленные на мышцы вращающей манжеты, мелкие мышцы, отвечающие за стабилизацию плечевого сустава.) тренировки несколько раз в неделю могут помочь им укрепить силы. Если у вас есть проблемы с плечом, это не обязательно означает, что вы не можете выполнять эту тренировку, но сначала важно проконсультироваться с врачом. «Боль в плече может быть следствием ряда дисфункций», — говорит Кроче.«Важно оценить любой тип боли в плече, чтобы избежать долгосрочных травм и определить причину боли, чтобы действительно исправить любые проблемы».

Во время этой или любой тренировки верхней части тела обязательно обращайте внимание на то, где вы чувствуете «ожог», — добавляет Кроче. По словам Кроче, ощущение жжения в мышцах, над которыми вы активно работаете, совершенно нормально, но никакая резкая или глубокая тупая боль в суставах — нет. Если вы чувствуете это, попробуйте отрегулировать диапазон движений (скажем, не сгибайте так сильно руки в локтях), количество повторений и нагрузку (используйте более легкие веса), — советует Кроче.Если упражнение по-прежнему вызывает острую или тупую боль, немедленно прекратите его выполнять и обратитесь к профессионалу, чтобы во всем разобраться.

Если вам разрешено заниматься физическими упражнениями и вы хотите укрепить верхнюю часть тела, бережно относясь к плечам, попробуйте упражнение, указанное ниже. Прежде чем вы начнете, Кроче предлагает разогреться с помощью упражнений на катание с пеной, уделяя особое внимание мышцам спины.

Модель Харлан Келлауэй (Harlan Kellaway) — транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк.

Тренировка

Упражнения

• Попеременный жим от груди одной рукой
• Черепная дробилка
• Сгибание с помощью молотка
• Тяга в наклоне
• Отжимание на наклонной скамье
• Отжимание на планке

  0

Инструкции

Сделайте 8-10 повторений каждого упражнения.

Отдых 30 секунд между упражнениями.

Сделать всю схему 4-5 раз.

Используйте умеренный вес для всех. Вы можете постепенно переходить к более тяжелым весам, когда станете сильнее и будете готовы.

Вот как выполнять каждое движение

Тренировки для рук и плеч

Зачем мне тренировать руки и плечи?

Если ваша цель — улучшить мышечный тонус или силу рук и плеч, вы можете выполнить ряд упражнений, чтобы проработать эту область и получить следующие преимущества:

• Более прочные руки облегчают выполнение повседневных задач .За рулем, с сумками для покупок, за детьми или даже в стирке — повседневная жизнь становится намного проще, когда у вас есть мощные руки.
• Увеличенная сила рук улучшит результаты любых тренировок. — даже упражнений, направленных на другие части тела. От плавания и бега до тенниса и йоги — сильные руки обеспечивают баланс и основу для продвижения ваших результатов от хороших к отличным.
• Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Таким образом, сильные и подтянутые руки помогут вам похудеть.Упражнения для рук также являются фантастическим способом укрепить и тонизировать мышцы кора, поскольку мышцы живота задействуются при выполнении повторений.
• По данным Американской кардиологической ассоциации, если держать руки в напряжении, это также даст вам здоровое сердце. Кроме того, силовые тренировки могут повысить плотность костей и сохранить здоровье костей, что особенно важно с возрастом.
• Упражнения для рук — один из самых гибких видов тренировок , так как вы можете привести руки в тонус с небольшим количеством оборудования или без него, будь вы дома, в тренажерном зале или даже в отпуске.Тонированные руки также могут повысить вашу уверенность в себе и побудить вас носить топы, демонстрирующие ваши мышцы.

В ваших руках четыре основных мышцы — бицепс, трицепс, дельтовидная и плече-лучевая. Комбинация следующих упражнений нацелена на все эти мышцы, и вы останетесь с подтянутыми, подтянутыми и сильными руками.

Хотите начать? Затем выберите каждое упражнение ниже, чтобы просмотреть видеоруководства, пошаговые инструкции и лучшие советы от нашей фитнес-команды.

Увеличьте плечи, увеличьте руки.ОДНО золотое правило, ОДНА отличная тренировка плеч от топового PT

Если вы хотите получить большие плечи, вы попали в нужное место. Наша недавняя функция тренировки плеч от главного тренера Натана Уильямса была настолько популярна, что теперь мы включили ее в наше оригинальное руководство для тех, кто ищет большие руки и приятную V-образную форму, используя лучшую тренировку плеч.

Широкоплечие когда-то считалось верхом мужественности, до того, как появились шесть кубиков, распухшие руки и, конечно же, большие икры.Но теперь дельты — как их называют специалисты по работе с плечом — снова веселятся. Вы только посмотрите на Криса Хемсворта. Продолжайте: посмотрите на него . У него тоже есть программа тренировок под названием Centr.

Плечи на самом деле являются очень важной частью ваших рук. Если вы разборчивы в тренажерном зале, вы знаете, что бицепс — это небольшая мышца, и она не так уж сильно влияет на внешний вид ваших рук. Если вы хотите, чтобы действительно увеличил окружность плеча , тренируйте трицепсы. Если вы хотите хорошо выглядеть в футболке с длинным рукавом или в джемпере и хотите, чтобы костюмы просто «висели» на вас, обратите внимание на свои плечи.

Еще лучшие предложения на сегодняшний день по лучшим дешевым порошкам для веганов и сывороточного протеина

Лучшие предложения с домашними весами на сегодняшний день

Зачем тренировать плечи?

Плечи могут значительно улучшить вашу внешность. Пара красивых округлых плеч позволит вам хорошо выглядеть, и с этой силой нужно считаться. Но есть золотое правило, которому нужно следовать, если вы хотите выглядеть как Райан Гослинг в сцене душа в Blade Runner 2049: тренируйте все стороны плеч для правильного трехмерного образа.

Руки Криса Хемсворта тоже довольно приличные.Вы можете следить за его тренировками и диетой с помощью приложения Centr.

(Изображение предоставлено Крисом Хемсвортом)

Золотое правило тренировки плеч: тренируйте все, а не только боковые стороны.

Мышцы плеча имеют три области: переднюю, боковую и заднюю. Сказать, что у трехмерного объекта есть стороны, может показаться снисходительным, но люди часто забывают, что это означает, что все области нуждаются в работе, чтобы они могли активироваться.

переднюю часть плеча легко тренировать: большинство упражнений, включающих отталкивание чего-либо от себя, активируют эту мышцу, и наиболее очевидным примером является жим лежа.Если вы хотите еще больше активизировать эту часть, вы также можете делать подъемы гантелей вперед.

Сторона плеча является самой большой частью мышцы, и наиболее известные упражнения для плеч, которые вы выполняете для плеч, активируют эту область. Боковой подъем в стороны, жим над головой и жим сидя — все это поможет увеличить ваши плечи.

спина плеч часто забывают, хотя они так же важны, как и другие части. Эта часть также может помочь вам улучшить осанку; опущенное плечо часто возникает из-за того, что эти мышцы недостаточно сильны, чтобы удерживать плечи назад.Чтобы тренировать заднюю часть плеч, делайте обратные флаеры на тренажере или просто наклоняясь с гантелями. Вы также можете использовать скамью с отягощениями, установленную под углом 30 градусов, чтобы поддерживать грудь.

Тренируя заднюю часть плеч, уделяйте больше внимания мышцам. Если вы протянете руку другой рукой, отведите плечо назад и почувствуйте, какая область активируется сразу за вашим плечом. Сосредоточьтесь на этой области, выполняя флайеры в обратном направлении.

Снаряжение для повышения производительности

Получите большие плечи с помощью этой тренировки от ведущего физика-специалиста Натана Уильямса

Чтобы получить большие руки, лучшие тренировки плеч — верный путь к успеху.Это вполне логично, поскольку, как говорят нам врачи, ваша плечевая кость связана с костью руки. (А теперь послушайте слово господина). Любой, кто хочет нарастить телосложение или нарастить мышцы, должен обратить внимание на плечи. Их часто называют «основой любого телосложения», поскольку широкие плечи создают иллюзию меньшей талии и создают V-образную форму, к которой стремятся те, кто хочет надеть футболку (одновременно работая над тем, как набрать шесть баллов). pack, natch).

«Плечи представляют собой сложный сустав, состоящий из нескольких различных мышц, позволяющих им двигаться в различных направлениях, — говорит Натан Уильямс, личный тренер, чемпион мира по бодибилдингу и представитель спортивного питания Grenade.

«Это означает, что вы можете проявить творческий подход к тренировкам плеч, так как есть так много движений и упражнений, которые можно попробовать. Вот почему плечи — одна из моих любимых групп мышц, которые нужно тренировать, так как легко поддерживать интерес к занятиям ,» он добавляет.

Лучшее из жилета: Grenade ambassador Натан Уильямс

(Изображение предоставлено: Grenade)

Научный бит: анатомия плечевых мышц

Прежде чем мы перейдем к рутине, давайте поговорим о макияже плеч .Мы не хотим усложнять задачу, поэтому начнем с рассмотрения трех ключевых групп мышц, чтобы вы лучше понимали, что требует движения и нагрузки для увеличения массы.

Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца, расположенная на передней части плеч, в первую очередь отвечает за отведение плеча и позволяет вам поднимать руки перед собой. Увеличьте объем, чтобы эффективно заполнить рукава футболки и придать красивую форму верхней части рук.

Медиальная дельтовидная мышца

Медиальная дельтовидная мышца расположена по бокам плеч и, как и выше, отвечает за отведение плеча.Это также позволяет вам поднять руки наружу в сторону от тела. Добавление к ним массы помогает увеличить V-образную форму, о которой мы упоминали ранее.

Задняя дельтовидная мышца

Эта мышца находится на тыльной стороне плеч и выполняет функцию внешнего вращения плеча и поперечного отведения. Научитесь активировать их, отводя плечи назад и вниз к ягодицам, — это отличный способ стабилизировать другие тяжелые упражнения, такие как становая тяга и жим над головой.

Плечи и бицепсы работают в гармонии

(Изображение предоставлено: Grenade)

Какое упражнение лучше всего для наращивания плеч?

Итак, теперь мы знаем, что делает каждая мышца, давайте составим программу, которая поможет нарастить эти валунные плечи.

«Мне всегда нравится начинать любую программу с упражнений, в которых я могу перенести наибольший вес. Чем больше вес вы поднимаете, тем больше задействуется мышечных волокон, что означает больший рост!» — объясняет Натан.

«После того, как тяжелые составы выполнены, я добавляю изолирующие упражнения, уделяя внимание каждой мышце плеч», — добавляет он.

Ниже приводится краткое описание быстрого и эффективного упражнения на плечи, которое можно выполнять в любом тренажерном зале или в значительной степени можно выполнить с помощью хорошего набора гантелей — предпочтительно набора, который позволяет добавлять вес с течением времени.

Натан чувствует преимущества накачки суперсета

(Изображение предоставлено: Grenade)

Жим гантелей сидя

3 подхода по 6 повторений

Возьмите набор гантелей и закрепите пустую скамью в тренажерном зале или дома.Сядьте на край скамьи и не вдавливайте спину в подушку. Здесь лучше всего стабилизироваться, используя брюшной пресс.

Поставив ступни для поддержки вашего веса, ладони смотрят наружу, гантели лежат прямо перед плечами, выжмите их прямо над головой, не забывая активировать заднюю дельтовидную мышцу. Не позволяйте гантелям лязгать вместе вверху, вместо этого завершайте движения непосредственно перед тем, как локти заблокируются. Сделайте паузу и медленно опустите. Повторить.

Молотковый жим от плеч

3 подхода по 10 повторений

Это упражнение требует довольно специализированного оборудования, которое можно найти в большинстве коммерческих тренажерных залов.Прелесть этой машины в том, что она может быть загружена особо тяжелыми грузами без помощи корректировщика.

Движение говорит само за себя, но убедитесь, что осанка правильная при поднятии большого веса, так как может возникнуть соблазн округлить поясницу для этого дополнительного толчка. Это может привести к травмам.

Подъем гантелей в стороны стоя

3 подхода по 15 повторений

Стоя в стойке на ширине плеч, возьмите пару гантелей ладонями внутрь и позвольте им свисать по бокам.Начните с легкого движения и постепенно увеличивайте его по прошествии нескольких недель.

Поднимите руки вверх и в стороны, следя за тем, чтобы локти оставались высокими, а большие пальцы были направлены друг к другу и немного вверх к потолку. Не вращайте слишком сильно и не указывайте большими пальцами на пол. Сделайте паузу вверху и медленно опустите, чтобы задействовать все мышцы плеча.

Гранатометный посол Натан Уильямс качает боулд-плечи

(Изображение предоставлено: Граната)

Подъемы пластины спереди

3 подхода по 15 повторений

Возьмите платформу с отягощениями в тренажерном зале или держите по одной гантели на каждом конце .Начните с выбранного вами веса впереди талии, активируйте мышцы плеч и вытяните вес вверх и вперед перед собой, удерживая локти почти заблокированными.

Сделайте паузу в верхней части движения и медленно опустите. Хорошая идея — выбрать приятный, плавный темп во время опускания в этом упражнении, так как оно дольше держит мышцы в напряжении.

Подъем гантелей назад с опорой на грудь

3 подхода по 15 повторений

Для этого вам понадобится регулируемая скамья, которая должна быть установлена ​​под углом около 45 градусов.Лягте на скамейку так, чтобы грудь прижалась к подушке, голова и шея — над подушкой.

Возьмите набор легких гантелей (лучше всего расположите их на полу рядом со скамейкой, чтобы вы могли легко их схватить) и дайте им повиснуть. Активируйте мышцы плеча, «надувая» грудь и отводя плечи назад, слегка сгибая руки в локтях. Не позволяя плечам подняться до ушей, разведите веса в обратном направлении, сделайте паузу вверху и медленно опустите на одно повторение.

Подтягивания от кабеля к лицу (с использованием веревки)

3 подхода по 15 повторений

Опять же, для этого требуется специальное оборудование, которое обычно можно найти в коммерческих спортзалах, но это отличный способ завершить сложную тренировку плеч. Примите твердую квадратную стойку с веревкой впереди над головой.

Возьмитесь за скакалку ладонями внутрь, вдохните и потяните скакалку к лицу, держа локти высоко и «раздвигая» скакалку так, чтобы движение завершилось предплечьями под углом 90 градусов к вашему бицепсу, которые, в свою очередь, под углом 90 градусов к полу.

Не переусердствуйте с этим и убедитесь, что веревка натянута прямо назад, а плечи прижаты назад и опущены к полу. Это гарантирует, что вы активируете правильные группы мышц.

Функциональная тренировка для потрясающих рук и плеч!

Если вы, как и я, испытываете трудности со временем, вы цените тренировку, которая делает все возможное. Поскольку я провожу много свободного времени на беге, мне нужна тренировка, которая могла бы проработать все мое тело функционально, бросить вызов моему корпусу, уравновесить силу в ногах, не переусердствуя, и, как следует из названия, создать потрясающие руки и плечи.

Я создал эту тренировку, потому что мне кажется, что иногда, когда я занимаюсь комплексными тренировками тела на регулярной основе, у меня нет времени уделять своим рукам и плечам особое внимание, которое им необходимо, чтобы иметь то определение, которое мне нравится. На этой тренировке вы не только выполните по два упражнения на бицепс, трицепс и плечи, но и выполните несколько сложных функциональных упражнений, которые проработают всю верхнюю часть тела. Добавьте два типа приседаний, немного баланса, и вы получите тренировку, в которой есть все.

Тренировка всего тела с особым упором на потрясающие руки и плечи

Для каждого упражнения для рук выбирайте вес, который будет вызывать у вас трудности, и в то же время позволять выполнять все повторения в хорошей форме.

Отжимания ногами на стабилизирующем шаре : Примите исходное положение, поместив стабилизирующий мяч под переднюю часть ног. Примечание: чем ниже положение мяча на ногах, тем сложнее упражнение. С руками чуть шире плеч согните руки в локтях и опустите грудь к полу.Отжимайтесь, разгибая руки в локтях, в исходное положение.

Сгибания рук на бицепс, сидя на мяче для устойчивости : Сядьте на мяч, уделяя особое внимание своей позе. Сядьте прямо, сведя лопатки вместе, держа гантели в каждой руке ладонями внутрь. Выполняя сгибание рук, постепенно поворачивайте запястья так, чтобы ладонь смотрела на плечо в верхней части движения. Вернитесь в исходное положение, не двигая руками и не размахивая тяжестями.

Разгибание трицепса лежа, положение моста на мяче : Скатитесь по мячу, пока ваша голова не окажется на уровне.Поднимите бедра, чтобы принять положение моста. Напрягайте ягодицы и брюшной пресс на протяжении всего подхода. Держите гантели над головой ладонями внутрь, руки прямые. Не двигая руками, согните руки в локтях, опуская веса за голову. Вернитесь в исходное положение.

Приседания с боковым подъемом плеч : Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели в каждой руке, согните ноги в коленях и приседайте, удерживая брюшной пресс в напряжении, позвоночник в нейтральном положении и грудь вверх.Поднимаясь, поднимайте руки на высоту плеч, держа локти прямыми, но не заблокированными. Верните руки в стороны, когда вы опускаетесь в следующее приседание.

Скручивание на мяче для стабилизации : Сядьте на мяч, затем скатитесь вниз так, чтобы мяч поддерживал нашу поясницу. При желании вы можете использовать набивной мяч для сопротивления или слегка поддержать руками голову и шею. На выдохе сожмите мышцы живота, приподняв плечи на несколько дюймов над мячом.Вернитесь в исходное положение. Примечание: вы получите лучшую тренировку, если вы будете останавливаться чуть ниже положения «отдыха» между каждым повторением. Это сохранит напряжение в мышцах живота и сделает упражнение более сложным.

Тяга в наклоне, стоя на правой ноге : Держа гантели в каждой руке, переместите правую ногу в правую ногу. Колено слегка согнуто, когда вы сгибаетесь в бедрах, позволяя левой ноге вытягиваться назад для уравновешивания. Держите позвоночник в нейтральном положении.Сгибайте руки в локтях, чтобы поднимать тяжести, сжимая лопатки вместе. Медленно выпрямите локти. Постарайтесь сохранить баланс для набора. Вы можете поставить заднюю ногу на землю для лучшего баланса. Примечание: это поможет, если вы найдете точку фокусировки и будете держать голову неподвижно во время выполнения этого упражнения.

Обратный взлет, стоя на левой ноге : Начните, как указано выше, на левой ноге. На этот раз вы будете держать локти прямыми, но не заблокированными, когда поднимаете тяжести на высоту плеч.Медленно опускайте их при каждом повторении.

Источник

Отжимания на трицепс : У стены держите стабилизирующий мяч руками и руками вместе. Ваши локти прямые, а руки параллельны земле. Слегка отведите ноги назад. Чем дальше ваши ступни отведены назад, тем сложнее упражнение. Держа позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях, при этом держите их близко друг к другу. Позвольте пяткам естественным образом оторваться от пола, когда вы опускаете тело.Локти выпрямите в исходное положение.

Приседания с широкими ногами и сгибания рук на бицепс : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены, держа по гантели в каждой руке, по бокам ладонью вверх. Когда вы сгибаете колени в приседе, сгибайте руки в локтях в сгибание бицепса. Верните колени и локти в исходное положение.

Скручивание мяча со скручиванием : Выполните скручивание, как описано выше, на этот раз попеременно скручивая из стороны в сторону, поднимая плечи.Набивной мяч не является обязательным.

Вы можете выполнять эту тренировку два или три дня в неделю или добавлять ее один раз в неделю или около того, чтобы разнообразить тренировки всего тела. Если у вас есть вопросы по упражнениям, задавайте их в комментариях. Я надеюсь, вам понравится это!

Заявление об ограничении ответственности: хотя я сертифицированный персональный тренер, я не ВАШ персональный тренер. Всегда адаптируйте тренировки в соответствии с вашим телом и уровнем физической подготовки. Перед началом новой программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом.

Как вы вписываете силовые тренировки в свой плотный график?

10-минутная тренировка предплечий — NHS

Поднимите тонус плеч с помощью этой 10-минутной тренировки.

Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя.

Перед тем, как начать, сделайте 6-минутную разминку гибкой. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

Отжимания

Цель: руки, плечи и грудь

Полностью вытяните руки.Согните руки в локтях, чтобы опуститься.

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед. Ноги прямые, колени оторваны от пола. Ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до пят. Опуститесь, согнув руки в локтях в стороны, пока ваша грудь не окажется примерно на 2 дюйма над полом. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

Советы:

• Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы опускаетесь.
• Избегайте выгибания верхней части спины при обратном отталкивании.
• Для более легкого варианта выполняйте отжимание, поставив колени на пол.

Отжимания от стены узким хватом

Цель: трицепс

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Согните руки, чтобы опуститься.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки (или даже дальше, для большей сложности) от стены. Положите руки на стену на уровне груди и на ширине плеч или ближе. Более плотный хват проработает ваши трицепсы сильнее. Сжав локти, согните руки так, чтобы тело опускалось к стене.Позвольте пяткам оторваться от пола, когда вы прислоняетесь к стене, чтобы тело оставалось прямым. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

Советы:

• Во время упражнения ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до пят.
• Для большей сложности выполняйте упражнение руками на устойчивом стуле или на полу.

Отжимания от скамьи

Цель: трицепс

Опуститесь, согнув руки.

Сядьте на устойчивый стул, взявшись руками за края по обе стороны от себя.Сдвиньте ступни вперед, чтобы оторвать ягодицы от стула. Колени держите на ширине плеч и согните под углом 90 градусов. Опуститесь, согнув руки примерно на 90 градусов, держа локти согнутыми. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

Советы:

• Не поднимайте бедра вверх, когда вы отталкиваетесь.
• Для облегчения выполняйте отжимания без стула, положив руки на пол.
• Для усложнения выполняйте отжимания на скамье с прямыми ногами.

Отдача на трицепс

Цель: трицепс

Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед.Выпрямите локоть, чтобы поднять руку за собой.

Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед. Поднимите локоть позади себя, держа руку согнутой примерно на 90 градусов. Выпрямите левый локоть, чтобы поднять руку позади себя настолько, насколько вам удобно. Согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 10-15 раз. Затем поменяйте колени и выполните упражнение другой рукой.

Советы:

• Локоть, выполняющий отдачу, должен оставаться поднятым во время упражнения.
• Чтобы усложнить задачу, выполните отдачу, удерживая вес (например, гантель или бутылку с водой).