Еда как топливо: что есть до, во время и после тренировки ваша производительность, восстановление и общие цели в фитнесе. Ваши потребности в питании во время тренировки будут зависеть от нескольких факторов, в том числе от типа, продолжительности и интенсивности тренировки, а также от ваших общих целей в области физической подготовки и здоровья.
Прислушиваться к своему телу также важно, так как некоторые люди по-разному реагируют на определенные типы продуктов, а также на время приема пищи и перекусов во время тренировки.
Здесь наши зарегистрированные диетологи-нутрициологи предоставят вам некоторые общие рекомендации и советы, которые помогут увеличить эффективность ваших тренировок за счет надлежащего питания и поддержки восстановления после тренировки.
Что есть перед тренировкой
Первое, на что следует обратить внимание, это время приема пищи или перекуса перед тренировкой. Как правило, за 3-4 часа до тренировки нужно есть полноценную пищу, включающую постный белок, полезные жиры, некрахмалистые овощи и углеводы с высоким содержанием клетчатки.
Их комбинация во время еды высвобождает устойчивую энергию в течение дня, обеспечивая вас адекватным топливом.
Углеводы с высоким содержанием клетчатки, включая цельнозерновые, бобовые, фрукты и крахмалистые овощи, обеспечивают медленное высвобождение глюкозы для получения энергии. Жиры являются еще одним источником топлива, в то время как белок помогает поддерживать восстановление и синтез мышц, а антиоксиданты из фруктов и овощей могут помочь в восстановлении после тренировки.
Количество калорий и соотношение макронутриентов во время еды строго индивидуально и зависит от нескольких факторов, включая рост, вес, возраст, состав тела, тип упражнений и тренировок, а также общие цели. Например, если вы сосредоточены на силовых тренировках и наращивании мышечной массы, у вас будет повышенная потребность в белке, а если вы готовитесь к длительному событию, такому как марафон, вам потребуется больше углеводов.
Как только вы окажетесь в двухчасовом окне тренировки, вы захотите выбрать перекус, который в основном состоит из углеводов.
Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, поэтому убедитесь, что вы снабжаете их адекватным количеством, это поможет вам поддерживать достаточное количество топлива для тренировки, предотвращая раннюю мышечную усталость и низкий уровень сахара в крови.
Жиры и клетчатка перевариваются дольше, и поэтому могут вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, если употреблять их слишком близко к тренировке (вспомните газообразование, вздутие живота и урчание в желудке). Это также может привести к тому, что вы почувствуете себя более вялым, так как энергия тратится на переваривание пищи. Небольшие количества могут быть допустимы за пределами 1-часового окна перед тренировкой, в зависимости от человека.
Некоторые исследования показывают, что небольшое или умеренное количество белка с углеводами перед тренировкой может помочь улучшить восстановление и синтез мышц. (1) Тем не менее, наиболее важно удовлетворять общие потребности в белке в течение дня и получать достаточное количество белка в период восстановления после тренировки.
(2)
Количество углеводов, которое следует включить в предтренировочный перекус, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Как правило, низкоинтенсивные тренировки продолжительностью менее часа не обязательно требуют дополнительного перекуса в качестве топлива, если только вы не ели в течение 3-4 часов перед тренировкой и не проголодались. Для тренировок от умеренных до интенсивных около часа обычно достаточно 15-30 граммов углеводов за 2 часа до тренировки. (3)
Если вы едите за 2 часа до тренировки, вы можете выбрать перекус с небольшим количеством клетчатки и/или белка. Например, простой нежирный йогурт с ягодами, простые хлопья с нежирным молоком (или заменителем молока), овсянка с нежирным молоком или яблоко с сыром.
Если вы остаетесь в течение 1 часа после тренировки, придерживайтесь перекуса с низким содержанием клетчатки, жира и белка, состоящего в основном из легко усваиваемых, быстро высвобождаемых углеводов. Примеры включают банан, гранолу или батончик мюсли (с низким содержанием жира и клетчатки), сухофрукты (попробуйте пару фиников или небольшую горсть изюма), яблочный соус или некоторые простые крекеры.
100% фруктовый сок, разведенный в воде, также является хорошим вариантом.
Что есть во время тренировки
Подпитка во время тренировки обычно требуется только для тренировок на выносливость и высокой интенсивности продолжительностью более часа. Для упражнений на выносливость продолжительностью от 1 до 2,5 часов вам может потребоваться от 30 до 60 граммов быстроусвояемых (с низким содержанием клетчатки) углеводов в час, а для сверхвыносливых упражнений продолжительностью более 3 часов может потребоваться до 90 граммов в час. (4)
Предпочтительным источником углеводов во время тренировок обычно являются спортивные напитки, порошки или энергетические жевательные таблетки. Эти варианты обычно содержат углеводы в виде сахара для быстрого высвобождения топлива, которое обычно хорошо переносится без побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта.
Что есть после тренировки
Независимо от того, направлена ли ваша тренировка на сердечно-сосудистую выносливость, или на анаболические тренировки, такие как тяжелая атлетика, или на сочетание таких тренировок, как высокоинтенсивные интервальные тренировки, достаточное количество топлива после тренировки важно для восстановления и оптимизации результатов тренировки.
Двумя ключевыми компонентами хорошего перекуса после тренировки являются углеводы и белок, которые следует употреблять в течение 2-часового периода восстановления после тренировки. В качестве альтернативы вы можете есть пищу, содержащую белки, углеводы и жиры, в зависимости от времени суток и вашего графика приема пищи.
Например, если вы тренируетесь первым делом с утра, съешьте небольшой перекус, состоящий из легко усваиваемых углеводов (попробуйте банан), а затем съешьте сбалансированный завтрак после тренировки.
Упражнения истощают запасы энергии в организме (это запасенная глюкоза, называемая гликогеном), поэтому вы должны пополнять запасы энергии, потребляя углеводы после тренировки. Количество необходимых углеводов зависит от продолжительности тренировки и затраченной энергии. Как и в случае с перекусом перед тренировкой, обычному человеку, тренирующемуся около часа, обычно достаточно 15-30 граммов углеводов для перекуса после тренировки.
Белок способствует восстановлению и восстановлению мышц.
Потребление достаточного количества белка в течение 2-часового периода восстановления особенно важно для спортсменов и тех, кто занимается силовыми тренировками, стремясь оптимизировать синтез мышечного белка (СМП). Рекомендуемое количество белка зависит от нескольких факторов, включая массу тела.
Важно отметить, что потребление белка более 40 граммов в еде или перекусе после тренировки не дает дополнительных преимуществ (за исключением некоторых крайних случаев). (5)
Примеры хороших перекусов после тренировки включают:
- Овсяные хлопья на ночь с греческим йогуртом или протеиновым порошком, покрытые фруктами (с возможностью добавления орехов)
- Греческий йогурт и фрукты (можно добавить орехи)
- Протеиновый коктейль/смузи
- Протеиновый батончик (убедитесь, что он содержит углеводы, так как многие из них продаются как низкоуглеводные. Если это низкоуглеводный протеиновый батончик, дополните его кусочком фрукта)
- Яйца и тосты
- Сэндвич на цельнозерновом хлебе с нарезанной индейкой
Если вы не стремитесь к увеличению мышечной массы, вы можете выбрать перекус с углеводами и более умеренным количеством белка.
Примеры: яблоко или банан с ореховым маслом (например, с арахисовым или миндальным маслом), простой йогурт и фрукты, цельнозерновой тост или английский кекс с ореховым маслом и нарезанным бананом, овсянка с орехами и фруктами или бутерброд с арахисовым маслом и желе. .
Если вы выбираете прием пищи после тренировки, мы рекомендуем следовать концепции метода тарелки, приспосабливаясь к вашим индивидуальным потребностям.
Поддержание водного баланса
Пейте воду до, во время и после тренировки. Во-первых, вы хотите убедиться, что вы удовлетворяете свои базовые потребности в гидратации в течение дня. В то время как потребности в гидратации индивидуальны в зависимости от нескольких факторов, общие рекомендации, изложенные Академией питания и диетологии, составляют около 11,5 чашек (или 2,7 л) воды в день для женщин, в то время как мужчинам требуется около 15,5 (или 3,7 л) чашек. , как от еды, так и от напитков.
Потребность в жидкости во время тренировки зависит от продолжительности тренировки и количества пота.
Попробуйте пить воду на протяжении всей тренировки и избегайте пыхтения, которое может вызвать дискомфорт во время тренировки. Тем, кто занимается интенсивными или длительными тренировками, а также в условиях высокой температуры или высоты, может потребоваться дополнительное потребление жидкости, а также восполнение электролитов, чтобы ускорить регидратацию и восполнить потери с потом. В этих случаях может быть полезным добавление электролитных добавок, особенно с натрием. (6)
Заключительные мысли о еде как топливе
Помните, что не только то, что вы употребляете в пищу непосредственно перед тренировкой или сразу после нее, но и ваша общая диета оказывает наибольшее влияние на вашу физическую активность, общее состояние здоровья и физическую форму. цели.
Ключевыми моментами, касающимися подпитки во время тренировки, являются правильное время приема пищи/перекусов, упор на углеводы перед тренировкой, сочетание белков и углеводов после тренировки и гидратация в течение всего дня.
Если вы профессиональный спортсмен, никогда не пробуйте ничего нового в день соревнований! Все по-разному реагируют на продукты и время приема пищи, поэтому обязательно попробуйте разные продукты и графики приема пищи, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.
Мы рекомендуем работать с одним из наших зарегистрированных диетологов-нутрициологов для индивидуального и совместного подхода к созданию индивидуального плана питания для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Есть еще вопросы о заправке до и после тренировки? Работайте с диетологом-диетологом, зарегистрированным в Culina Health, чтобы получить персонализированный виртуальный уход за питанием, который покрывается страховкой. Запланируйте бесплатный ознакомительный звонок, чтобы начать!
Подпитка вашей тренировки: что есть перед тренировкой?
Вы из тех, кто изо всех сил пытается найти лучшую еду перед тренировкой, чтобы выдержать тренировку? Или, может быть, вы чувствуете, что не получаете максимальной отдачи от тренировок.
Если да, то пришло время сосредоточиться на том, что вы едите перед тренировкой. Пища, которую вы употребляете перед тренировкой, необходима для достижения максимальной производительности и достижения целей в фитнесе.
В этом посте мы подробно расскажем о важности приема пищи перед тренировкой, о том, какие продукты есть и когда их есть.
К концу этого поста у вас будет вся информация, необходимая для составления плана питания перед тренировкой, который подпитает ваше тело и поможет вам достичь максимальной производительности.
Что такое предтренировочный прием пищи?
Предтренировочный прием пищи — это прием пищи перед тренировкой или тренировкой. Целью приема пищи перед тренировкой является обеспечение организма необходимыми питательными веществами и энергией для выполнения тренировки с максимальной отдачей.
Идеальный прием пищи перед тренировкой зависит от индивидуальных целей, типа тренировки и личных предпочтений. Как правило, прием пищи перед тренировкой должен состоять из комбинации углеводов и белков, а также небольшого количества полезных жиров.
Углеводы обеспечивают энергию, а белок помогает восстанавливать и наращивать мышечную ткань.
Примеры блюд перед тренировкой включают бутерброд с арахисовым маслом и бананом на цельнозерновом хлебе, греческий йогурт с фруктами и мюсли или коктейль из протеинового порошка, фруктов и овощей. Важно есть перед тренировкой по крайней мере за 30 минут до часа до тренировки, чтобы было достаточно времени для пищеварения.
Важность приема пищи перед тренировкой
Подпитка вашего тела необходимыми питательными веществами перед тренировкой может значительно повлиять на ваши результаты. Вот почему так важен прием пищи перед тренировкой. Сбалансированное питание, включающее углеводы, белки и полезные жиры, может обеспечить ваше тело необходимым топливом для достижения наилучших результатов во время тренировок. Углеводы помогают повысить выносливость и работоспособность, а белок играет жизненно важную роль в восстановлении мышц после тренировки. Время также важно; Старайтесь есть перед тренировкой от 30 минут до часа до тренировки.
Не забывайте также пить воду — питье воды перед тренировкой может повысить производительность и предотвратить обезвоживание.
Почему вам нужно подпитывать вашу тренировку?
Правильное питание перед тренировкой необходимо для достижения оптимальных результатов. Пропуск приема пищи перед тренировкой может привести к снижению уровня энергии, усталости и снижению выносливости. Употребление сбалансированной пищи, состоящей из углеводов, белков и полезных жиров, за 1-2 часа до тренировки обеспечивает необходимое топливо для вашего тела, чтобы оно работало наилучшим образом. Тем не менее, время имеет решающее значение — прием пищи слишком близко к тренировке может привести к дискомфорту и проблемам с пищеварением во время тренировки. Кроме того, правильная гидратация перед тренировкой так же важна для максимальной производительности.
Что есть перед тренировкой?
Углеводы: основа рациона перед тренировкой
Выбор правильных углеводов для приема пищи перед тренировкой имеет решающее значение для обеспечения сил во время высокоинтенсивной тренировки.
Сложные углеводы являются основой предтренировочного рациона, поскольку они обеспечивают устойчивое высвобождение энергии, в отличие от простых сахаров, которые могут вызывать сбои в середине тренировки. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и фруктам, а не переработанным закускам, чтобы ваше тело получало необходимое топливо для достижения наилучших результатов.
Избегайте жирной пищи перед тренировкой, так как она может замедлить пищеварение и вызвать дискомфорт во время тренировки. Добавление протеина в пищу перед тренировкой поможет восстановлению и росту мышц, в то время как время имеет важное значение — ешьте пищу перед тренировкой за 1-3 часа до тренировки, чтобы обеспечить правильное пищеварение.
Белок: необходим для наращивания и восстановления мышц
Белок необходим не только для наращивания и восстановления мышц, но и играет решающую роль в общем состоянии здоровья. Он обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для построения и поддержания мышц, костей, кожи и органов.
Включение белка в пищу перед тренировкой может помочь предотвратить разрушение мышц во время тренировки и способствовать росту мышц после нее.
При выборе источников белка для приема пищи перед тренировкой отдавайте предпочтение высококачественным продуктам, таким как нежирное мясо, птица, рыба, фасоль, чечевица, орехи и семена. Кроме того, убедитесь, что потребляете правильное количество белка в зависимости от массы тела и интенсивности упражнений.
Полезные жиры: обеспечивают постоянную энергию
Включение полезных жиров в пищу перед тренировкой может обеспечить постоянную энергию для тренировок. В отличие от простых углеводов, которые быстро высвобождают энергию, здоровые жиры перевариваются дольше и со временем высвобождают энергию медленно.
Добавление таких продуктов, как авокадо, орехи или семечки, в предтренировочный прием пищи поможет предотвратить срыв в середине тренировки и зарядит энергией на протяжении всей тренировки. Крайне важно выбрать правильный тип и количество здоровых жиров в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей, поэтому консультация диетолога или диетолога может быть полезной при составлении индивидуального плана питания перед тренировкой.
Время приема пищи перед тренировкой
Время приема пищи перед тренировкой имеет решающее значение для обеспечения достаточного количества энергии для тренировок. Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать расстройство желудка, в то время как употребление тяжелой пищи слишком рано может вызвать вялость. Время приема пищи перед тренировкой зависит от размера и состава еды.
Более крупные и сложные блюда следует употреблять по крайней мере за 2-3 часа до тренировки, чтобы обеспечить пищеварение, а более простые блюда или закуски меньшего размера можно есть ближе к тренировке. Важно экспериментировать с различными временными стратегиями и находить то, что лучше всего подходит для ваших индивидуальных потребностей и целей.
За какое время до тренировки нужно есть?
Идеальное время для приема пищи перед тренировкой, содержащей углеводы и белок, составляет от 30 минут до 3 часов до тренировки. Важно экспериментировать с различными временными стратегиями, чтобы определить, что лучше всего подходит для вашего тела и режима тренировок.
Идеальное количество еды перед тренировкой
Определение идеального количества еды перед тренировкой может оказаться непростой задачей. Это зависит от нескольких факторов, таких как состав вашего тела, цели в фитнесе и интенсивность тренировки.
- Общая рекомендация состоит в том, чтобы есть пищу, содержащую 300-500 калорий с балансом углеводов и белков. Время также имеет решающее значение, так как вы хотите, чтобы перед тренировкой у вас было достаточно времени для пищеварения.
- Употребление слишком большого количества пищи перед тренировкой может вызвать дискомфорт или вялость, а слишком малое количество еды может вызвать чувство голода или упадок сил.
Поэкспериментируйте с различными приемами пищи перед тренировкой и временем, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела.
Идеи питания перед тренировкой для различных целей
Для похудения
Предтренировочный прием пищи для похудения должен быть низкокалорийным, с высоким содержанием белка и клетчатки и умеренным количеством углеводов.
Цель состоит в том, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для тренировки, способствуя сжиганию жира.
Смузи из ягод, шпината и греческого йогурта или небольшая порция салата из киноа с курицей-гриль или тофу — отличные варианты. Очень важно избегать жирной пищи, которая может замедлить пищеварение и вызвать вялость во время тренировки. Употребление большого количества воды до и во время тренировки может способствовать снижению веса и поддерживать водный баланс на протяжении всей тренировки.
Для наращивания мышечной массы
Если вы хотите нарастить мышечную массу, хорошо сбалансированный прием пищи перед тренировкой может помочь максимизировать ваши результаты. Сбалансированное питание, включающее как белки, так и углеводы, важно для обеспечения энергией и питательными веществами, необходимыми для подпитки мышц во время тренировки.
- Хорошими источниками белка являются курица, рыба, яйца или растительные продукты, такие как тофу или бобы.
- Углеводы: сладкий картофель, коричневый рис или цельнозерновой хлеб.
Принимайте пищу как минимум за 30 минут до тренировки, чтобы дать время пищеварению и оптимальному усвоению питательных веществ. Правильно питая свое тело перед тренировкой, вы будете лучше подготовлены к достижению своих целей по наращиванию мышечной массы.
Для энергетики
Когда дело доходит до ощущения прилива энергии во время тренировки, еда, которую вы употребляете перед тренировкой, может иметь решающее значение. Выбирая правильную комбинацию продуктов, вы можете наполнить свое тело энергией и питательными веществами, необходимыми для выполнения упражнений.
Чтобы добиться оптимальных результатов, сосредоточьтесь на потреблении сложных углеводов и белков, таких как фрукты и орехи или смузи из греческого йогурта и ягод. Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием жиров или клетчатки, которые могут вызывать вялость во время тренировки. Не забывайте давать своему телу достаточно времени для переваривания пищи, принимая пищу как минимум за 30 минут до тренировки.
Для женского здоровья
Когда речь идет о питании перед тренировкой для женского здоровья, важно сосредоточиться на сбалансированном питании, которое дает энергию и способствует росту мышц. Сочетание углеводов и белков может помочь в достижении этих целей.
- Некоторые примеры блюд перед тренировкой для женщин включают греческий йогурт с мюсли, овсянку с фруктами и орехами или смузи с протеиновым порошком и ягодами.
- Также важно избегать употребления продуктов с высоким содержанием жиров перед тренировкой, поскольку они могут вызвать дискомфорт в желудке и замедлить пищеварение. Употребление большого количества воды перед тренировкой имеет решающее значение для сохранения водного баланса и поддержания оптимальной производительности.
Добавки, которые следует учитывать перед тренировкой
Креатин
Креатин — это популярная и хорошо изученная добавка, которая, как было доказано, увеличивает мышечную силу и мощность.
Он работает за счет увеличения количества креатинфосфата в мышцах, обеспечивая энергию во время высокоинтенсивных упражнений. Исследования также показали, что прием креатина перед тренировкой может повысить производительность и увеличить сухую массу тела.
Бета-аланин
Добавки могут стать отличным способом вывести ваши тренировки на новый уровень. Бета-аланин — одна из таких добавок, которая в последние годы приобрела популярность благодаря своей способности повышать выносливость и снижать утомляемость во время высокоинтенсивных тренировок. Наука, стоящая за бета-аланином, предполагает повышение уровня карнозина в мышцах, что помогает сдерживать накопление молочной кислоты и замедлять мышечную усталость. Исследования показали, что прием 2-5 граммов в день может значительно улучшить физическую работоспособность, особенно во время кратковременных высокоинтенсивных занятий, таких как спринт или тяжелая атлетика. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять какие-либо новые добавки в свой распорядок дня, и всегда следовать рекомендуемым дозировкам.
Кофеин
Кофеин — это широко используемая добавка перед тренировкой, которая, как было доказано, повышает работоспособность за счет повышения концентрации внимания и уровня энергии. Тем не менее, важно помнить о потребляемом количестве, поскольку высокие дозы могут привести к нежелательным побочным эффектам, таким как нервозность, беспокойство и бессонница. Рекомендуется начинать с низкой дозы кофеина и постепенно увеличивать ее по мере необходимости.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
BCAA являются популярной добавкой для людей, которые хотят улучшить свои физические показатели и способствовать росту и восстановлению мышц. Эти незаменимые аминокислоты играют жизненно важную роль в синтезе белка и могут помочь уменьшить болезненность мышц, усталость и повреждения, вызванные интенсивными тренировками. Принимая BCAA перед тренировкой, вы можете улучшить выносливость, уменьшить разрушение мышц и улучшить восстановление после тренировки.
Порошок сывороточного протеина
Порошок сывороточного протеина — популярная и эффективная добавка для спортсменов и любителей фитнеса.
Он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы нашему организму для наращивания и восстановления мышечной ткани после тренировки. Употребление сывороточного протеина перед тренировкой может улучшить мышечную производительность, уменьшить повреждение мышц и способствовать общему восстановлению.
Подведем итоги
Прием пищи перед тренировкой необходим для того, чтобы подпитывать вашу тренировку и максимизировать ее пользу. Это помогает вам поддерживать уровень энергии, предотвращать разрушение мышц и повышать производительность. Сочетание углеводов, белков и полезных жиров идеально подходит для приема пищи перед тренировкой. Время также имеет решающее значение, так как еда слишком близко к тренировке может привести к проблемам с пищеварением, а слишком ранняя еда может вызвать чувство голода во время тренировки.
Если вы хотите еще больше повысить свою работоспособность, подумайте о том, чтобы включить в свой распорядок дня такие добавки, как креатин, бета-аланин, кофеин, BCAA или порошок сывороточного протеина.
