Сушка и набор массы одновременно: Сушиться или набирать массу? МирТренажеров подготовил ответы на популярные вопросы

Набор массы и сушка одновременно

Fitness молодость

В новом материале мы коснемся одной из самых спорных тем современного атлетизма, а именно того, возможен ли набор массы и сушка одновременно? Мнения эндокринологов, диетологов и тренеров в этом плане кардинально отличаются. Есть, как удачные примеры одновременной сушки и набора мышечной массы, так и неудачные. Постараемся копнуть вопрос поглубже, для того, чтобы дать однозначный ответ.

Ответ на вопрос

Перед тем, как читать весь последующий материал дадим сразу ответ – одновременный набор мышечной массы и сушки в принципе невозможен по одной простой причине, что это противоположный процессы. Набор мышечной массы – это повышение анаболического фона, который стимулирует супервосстановление в организме. В то время как сушка, в особенности та ее составляющая, которая отвечает за жиросжигание, – это процессы оптимизационно катаболические, в большинстве случаев для спортсменов принудительные. НО это вовсе не значит, что нельзя комбинировать эти процессы.  Для всех этих ухищрений существует такой термин, как макро- и микропериодизация.

Можно ли проводить сушку и набирать одновременно мышечную массу

Макропериодизация и микропериодизация

Все дело в том, как построены диетологические и тренировочные комплексы. Обычный цикл включает в себя макропериодизацию. В чем её суть? Все довольно просто – шаг вперед, шаг назад. Два шага вперед – шаг назад. Т.е. сначала все мы набираем мышечную массу, параллельно идет набор запасов гликогенаи, как не прискорбно бы это было признавать, набор небольшой жировой прослойки. При правильном тренинге и планировании питания набор идет следующим образом:

• 200-300 грамм мышечной массы. В зависимости от уровня метаболизма, и уровня гормона тестостерона, который является прямым стимулятором синтеза мышечных белков.
• 500-1000 грамм гликогена. Здесь все ограничивается размером гликогенового депо. Так, опытные атлеты могут набирать до 3-х килограмм гликогена за цикл.
• 1-3 литра воды. Так, как вода является основным транспортом для всех видов веществ в нашем организме, то 3 литра воды в цикл является планомерной нормой.
• 1-2 кг жировой ткани.

На чистую мышечную массу приходится порядка 10% от общего набора, а то и меньше. Далее у атлетов после нескольких силовых и массонаборных циклов начинается период сушки. В процессе которой (в особенности интенсивной), происходит следующий расход:

Примечание: ситуации рассмотрены, вакуумные – т.е. при идеальном соблюдении режима дня, правильном питании, и тренировках направленных на целевое жиросжигание.

• 50-70 грамм мышечной массы. В зависимости от уровня метаболизма, и уровня гормона тестостерона, который является прямым стимулятором синтеза мышечных белков.
• 100-300 грамм гликогена. Здесь все ограничивается размером гликогенового депо. Так, опытные атлеты могут набирать до 3-х килограмм гликогена за цикл.
• 2-4 литра воды. Так, как вода является основным транспортом для всех видов веществ в нашем организме, то 3 литра воды в цикл является планомерной нормой.
• 2-5 кг жировой ткани.

Сделав несколько шагов вперед, атлет делает шаг назад. В классическом бодибилдинге, периодизация позволяет сохранить максимальное количество мышечной массы, при этом потеряв как можно жировой прослойки. В среднем, используя классическую систему 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки – атлет получает совокупный прирост до 3-х килограмм чистой мышечной массы, и до 20 килограмм гликогена (все зависит исключительно от особенностей и периода).

В то же время его жировая прослойка к концу года может стать даже меньше, чем до начала интенсивных занятий.

При такой периодизации одновременный набор мышечной массы и сушка возможны только внутри тренировки, когда организм усиленно теряет излишнюю жидкость, а процессы супервосстановления продолжают стимулировать рост белковых тканей. Однако в сумме, прирост + грамм мышц – 10 мл воды – не является существенным даже при масштабировании этого процесса на 1 месяц.

Вывод: любой классический атлет, не пользующийся анаболическими стероидами, скажет вам, что сушиться и набирать мышечную массу одновременно нельзя.

Теперь перейдем к микропериодизации. Такой подход используют атлеты, которые занимаются боевыми единоборствами. Ведь им нужно все время увеличивать скоростно-силовые показатели, и сохранять одну и ту же массу на протяжении всего года. Принципы микропериодизации практически идентичны макропериодизации – меняется только период. На протяжении 3-х недель вы усиленно набираете мышечную массу и гликогеновые запасы, стараясь выстроить метаболические процессы таким образом, чтобы в совокупности прирост жировой прослойки был минимален.

После чего на 4-ой неделе, вы начинаете резкий вход на углеводное чередование, или любую другую периодизационную диету, находясь в её пределе, вы растрачиваете огромное количество жировой прослойки. На выходе, к концу месяца вы получаете сохранение жировой массы на прежнем уровне (небольшой прирост или потеря – являются лишь статистической погрешностью), которая компенсируется набором чистой мышечной массы. Будет ли заметен такой результат в краткосрочном периоде? Нет! Будет ли он заметен в более долгосрочном периоде? Да!

Является ли это одновременной сушкой и набором мышечной массы – это уже другой вопрос. Все дело в том, что, если рассматривать каждый период отдельно, то говорить о одновременных процессах все равно невозможно. Но вот если начать рассматривать в рамках макропериодизации – то ответ очевиден… Вы потеряли жировую прослойку и набрали мышечную массу.

Микро и макропереодизация в процессе сушки и массонабора

Биохимические процессы

А теперь настало время поговорить о рационализации микропериодизации.Все дело в том, что наш метаболизм устроен в виде весов. И любое воздействие на него, будь то изменение диеты, или плана тренировок является стрессом, которому он стремится противится. Другое дело – это то, что когда мы начинаем воздействие на организм, мы стремимся очень сильно противопоставить внутренним весам внешние факторы. Так, мы постепенно разгоняем метаболизм. С каждым разом все сильнее и сильнее запускаем принципы супер-восстановления. После чего расширяем гликогеновое депо. Все это ведет к постоянному росту силовых показателей. Перевесив весы на длительный промежуток времени, мы уже практически не встречаем противовеса со стороны организма. Благодаря чему, рост становится феноменально быстрым.

Особенно это хорошо заметно в первый год тренировок, когда человек после второго месяца занятий начинает резкий прирост всех показателей.

То же происходит и во время сушки – сначала наш организм сопротивляется, и стремится запустить оптимизационные процессы, но каждый раз, поддаваясь на уловку, он все быстрее и быстрее сжигает жировые и гликогеновые запасы.

Организм не может успеть привыкнуть к текущему темпу нагрузок и диете. Фактически, он не знает, что будет дальше – супервосстановление, или предельный катаболизм. В виду этого, чаще всего на микропериодизации – после 2-3-х месяцев, прогресс полностью останавливается. Организм привыкает к типу нагрузок и к самой периодизации, соблюдая один и тот же баланс. А, следовательно, скорость роста замедляется.

Рассмотрим на цифрах, указанных ранее.

В среднем, используя классическую систему: 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки – атлет получает совокупный прирост до 3-х килограмм чистой мышечной массы, и до 20 килограмм гликогена (все зависит исключительно от особенностей и периода).

В случае микропериодизации – атлет, даже максимально грамотно соблюдающий все основы в диетологии и тренировочных процессов, наберет максимум килограмм мышечной массы и 5-6 килограмм гликогена. Да, это будет сразу сухая масса, которая не будет требовать дополнительной сушки, но:

• Сухая масса очень сильно подвержена влиянию диеты. В случае нарушения режима – очень легко слить весь результат за месяц. В то время, как при наличии больших гликогеновых запасов при правильно разогнанном метаболизме, потери при нарушении будет составлять какие-то крохи.
• Совокупный прирост значительно ниже.
• Микропериодизация намного сложнее в соблюдении чем макропериодизация.
• Возможна полная остановка роста на всех видах показателей, что повлечет за собой адаптацию. Это очень сильный психологический фактор. Любое плато – является мощным психологическим стрессом для атлета, что приводит его к мысли о прекращении занятий.

Ну, и самое главное – ходить все время сухим – очень опасно для здоровья. Существует немало примеров того, когда здоровые и сухие атлеты просто умирали из-за дестабилизации всех процессов в организме.

Спортпит

Что же касается спортивных добавок к питанию, которые необходимы для одновременного набора мышечной массы и сушки в пределах микропериодизации. Здесь нет абсолютно никаких секретов.

1. В период массонабора используйте спортивное питание для набора массы.
2. В период сушки используйте спортивное питание для сушки.
3. В период поддержания используйте исключительно сывороточный белок. Переходной период нужен для того чтобы вывести излишки креатин фосфата (на случай, если вы загружаетесь им), и подготовить организм к смене курса препаратов.

Есть общие рекомендации, которые посоветовала бы наша редакция, на случай если вы все таки решаетесь на такой серьезный эксперимент:

1. Поливитамины – на протяжении всего периода. Не бойтесь получить гипервитаминоз – за время интенсивной сушки, вы, скорее всего, снизите объем необходимых микронутриентов в разы.
2. BCAA – на постоянной основе.
3. Полиминеральные комплексы. Смотрите на содержание магния и цинка – они являются определяющими в вашем случае.
4. Не исключайте натрий полностью на сушке – оставляйте минимальное количество, для более планомерного входа и выхода.

А что девушки?

Набор мышечной массы и сушка для девушек – это вопрос, который заслуживает отдельного внимания. Все дело заключается в том, что естественный уровень природного тестостерона у них в несколько раз ниже. А, значит, микропериодизация работать не будет вовсе. Максимум, что можно заработать в этом случае, – это большие проблемы с эндокринной системой и нарушение обмена веществ, который потом придется лечить отдельно.

Может ли девушка набирать мышечную массу и сушится одновременно

Лучше используйте классическую макропериодизацию, а, если вам важно оставаться худенькой и стройной в течение всего года, то используйте цикл: месяц массонабора, против 3-х месяцев неинтенсивной сушки. Только в этом случае вы сможете поддерживать «фитоформу» круглогодично, пускай и без больших достижений в спорте.

Итог

Даже несмотря на все ухищрения, набор мышечной массы с параллельной сушкой – очень сложный момент, который практически не приносит результатов. Его используют крайне редко, и единственный момент, когда это оправдано – сезон выступлений у профессиональных атлетов. В этот период для них действительно важна микропериодизация, которая позволяет оставаться сухим без серьезных потерь в мясе на протяжении всех 3-х месяцев.

Для остальных скажем – без использования анаболического тестостерона и гормона роста, одновременный набор мышц и похудение в любом виде просто невозможны. Чтобы вам где ни говорили, о каких бы волшебных диетах и тренировочных комплексах не рассказывали. Микропериодизация – это всего лишь ухищрение, и даже в этом случае вы сменяете циклы массонабора, циклами жиросжигания. А самое главное – все это просто нерационально. Даже атлеты, круглогодично сидящие на оксандралоне, все равно используют макропериоды – так, как даже с приемом анаболических стероидов – эффективнее использовать отдельные периоды массонабора, что позволяет набрать больше мышечной массы, и сжечь больше жира в период жиросжигания.

Кроме того, помните – что профессионалы отнюдь не ограничиваются приемом спортпита и стероидов, для их экстремальной сушки в ход идет огромное количество более опасных препаратов, начиная от инсулина – и заканчивая совмещением лекарства от астмы с мощными диуретиками. Все это не проходит бесследно для организма, и актуально только в том случае, если спорт, в частности профессиональный бодибилдинг/пляжный фитнес приносят вам финансовые средства. В противном случае вы просто не сможете окупить дальнейшее лечение, которое будет необходимо после таких истязаний над организмом.

🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴

Появились вопросы?

Хотите индивидуальную программу тренировок/питания?

Рекомендации по питанию и тренировкам ожидают вас у нашего бота 🙂

Пишите нашему

✔️@ArnoldFitnessBot✔️

🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴🔴

Спортивные добавки » Сушка. Как избавиться от жира. Часть 2. Добавки.

Привет, друзья, если вы читаете этот текст, то это значит, что вы хотите узнать что – то новое и это очередной выпуск посвященного теме сушки тела. С вами снова я Гончаров Олег и если вы готовы стать обезжиренными как творог, тогда погнали!

Сегодняшний выпуск я посвящаю теме спортивного питания и жиросжигателям, которые я использую в период избавления от подкожного жира и которые советую применять вам. Изначально я планировал, что по поводу добавок я буду писать в самую последнюю очередь, но в связи с поступлением огромного количества вопросов именно по этой теме, я решил не затягивать с этим сюжетом.

Ну что ж, начну по порядку. Сначала рассмотрю добавки не связанные напрямую с жиросжиганием, но которые необходимо применять на сушке, чтобы сохранить ваши мышцы и обеспечить организм недостающими элементами.

1)      Во главе списка я поставил витаминно – минеральный комплекс. А конкретно Optimen для мужчин и Optiwoman для женщин от американской фирмы OptimumNutrition, так как фирма уже давно на рынке и зарекомендовала себя как производителя качественного спортпита. Витамины и минералы – это незаменимые элементы, которые необходимы организму для нормального функционирования всех его систем. Они помогают повысить активность ферментов, с помощью которых проводится белковый синтез, повышают иммунитет, ускоряют обмен веществ в организме (очень актуально во время сушки), улучшают сократительную способность мышц. Они необходимы всем и всегда, поэтому они возглавляют мой список добавок.

— Принимаю каждый день: по 1 таблетке 3 раза в день (завтрак, обед, полдник).

 

2)      В период сушки из-за ограничений в пище мы можем не получать некоторых питательных веществ и наши суставы и связки могут становиться ломкими и возникает риск травм. Чтобы уберечься от этой неприятности и поддержать суставы и связки, в этот период я принимаю, и советую принимать вам, глюкозамин + хондроитин. В совокупности эти два вещества действуют таким образом, что попадая в организм, они начинают принимать участие в синтезе соединительных тканей, предотвращают разрушение хряща и ускоряют регенерацию уже поврежденных тканей. Я надеюсь, вы поймете насколько это важная вещь. Попробовав однажды

глюкозамин + хондроитин от фирмы UltimateNutrition, я пришел к выводу, что это то что нужно на сушке, так как продукт является очень качественным и реально помогает (по крайней мере мне).

 

— Принимаю каждый день: по 1 капсуле 3 раза в день (завтрак, полдник, ужин).

 

3)      Во время сушки, из-за дефицита калорий, организмом вырабатывается катаболический (разрушающий) гормон кортизол и есть вероятность потерять не только жир, но и мышечную массу. Чтобы этого не происходило необходимо принимать блокаторы кортизола, а ими являются аминокислоты ВСАА. Это три аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками (валин, лейцин и изолейцин). Мышцы состоят из этих аминокислот на 35%. Принимая их дополнительно, мы предохраняем наши мышцы от ненужного разрушения, тем самым сохраняя их.

Мой выбор здесь пал на аминокислоты ВСАА 1000 от фирмы OptimumNutrition. Радует состав и удобство использования.

 

— В тренировочный день: принимаю 4 порции в день (порцию, когда проснулся, порцию до тренировки, порцию перед кардио и порцию сразу после кардио).

— В дни без тренировок: принимаю 2 порции в день (утром, как проснулся, на ночь).

 

4)      Чтобы максимально сохранять мышцы нам нужно увеличить потребление белка, об этом я уже говорил в сюжете посвященному питанию на сушке. Протеин это белок, а наши мышцы состоят из белка, соответственно не нужно быть академиком, чтобы провести параллель между нехваткой белка и потерей мышечной массы. Протеин стоит принимать тем людям, которым необходимо большое количество белка и нет возможности запихать в себя немаленькое количество мяса и яиц.

Проще выпить пару протеиновых коктейлей, чем съесть килограмм куриных грудок за день. Только не вздумайте полностью переходить на протеиновые коктейли и отказываться от нормальной белковой пищи (просто встречались и такие умельцы). На сушке я пью изолят сывороточного протеина от фирмы AmericanPureWhey. Фирма появилась на рынке недавно, но хорошо себя зарекомендовала. Качество продукта на высоком уровне, проверил сам лично.

 

— В тренировочный день: принимаю 2 порции в день (утром через 20 минут после пробуждения, и через 15 минут после кардио).

— В дни без тренировок: принимаю 2 порции в день (утром через 20 минут после пробуждения, вечером в промежуток, когда должна была быть тренировка).

 

5)      Когда вы ночью спите, вам так же, как и днем, необходимо подпитывать свои мышцы аминокислотами, но проблема вся заключается в том, что вы не будите заводить себе будильник на каждые 2 часа, чтобы проснуться и поесть. Выходом в данной ситуации будет прием перед сном казеина. Казеин это медленный белок, который усваивается в течение 6-8 часов, то есть, приняв его на ночь, вы обеспечите свой организм постоянным притоком аминокислот в кровь и исключите вероятность катаболизма (разрушения мышечной массы). Обычно я ем творог (это тот же казеин), но если бы мне позволяли финансы, то я бы выбрал

казеин от фирмы OptimumNutrition. Высокое качество продукта, богатый аминокислотный состав, вот причины, почему именно он.

—  Принимать каждый день: порцию непосредственно на ночь.

 

Теперь пришло время рассмотреть добавки, которые помогают быстрее избавиться от подкожного жира, те самые жиросжигатели.

1)       Для того чтобы ускорить процесс жиросжигания и добавить себе немного энергии в период дефицита калорий необходимо принимать Л-Карнитин. Эта добавка ускоряет процесс, называемый липолизом (расщепление жировых клеток). Расщепляясь, наш жир начинает использоваться организмом в качестве энергии в период выполнения физических нагрузок, поэтому лучшим временем для приема карнитина будет непосредственно время перед тренировкой. Я на своей сушке принимаю

Л-Карнитин от фирмы RLine. Почему именно он, потому что данный производитель использует более улучшенную форму Л-Карнитин тартрат.

 

— В тренировочный день: принимаю по 2 капсулы 3 раза в день (утром перед завтраком, перед силовой тренировкой, перед кардио).

— В дни без тренировок: по 2 капсулы 2 раза в день (утром перед завтраком, перед обедом).  

 

2)      Чтобы усилить эффект жиросжигания, на сушке применяются жиросжигатели. Механизмы работы жиросжигателей: подавляют аппетит, ускоряют обмен веществ в организме, улучшают расщепление жировых клеток, выводят лишнюю воду из организма, снижают способность жиров и углеводов всасываться из ЖКТ (желудочно-кишечный тракт). Лучшим жиросжигателем, который вы можете найти в магазине спортивного питания, я считаю

Lipo 6Xот фирмы Nutrex. Он обладает всеми перечисленными мной ранее свойствами жиросжигателя, что делает его отличным помощником в достижении заветного рельефа.

— Принимать каждый день: по 2 капсулы 2 раза в день (утром за 30 минут до завтрака, и за 30 минут до полдника).

 

Ну и наконец — то, самое вкусное, то что будет найти тяжелее, но зато эффект оно даст в разы более сильный, чем тот же Lipo 6X. Говорю сразу, Я не склоняю Вас к употреблению данных продуктов, лишь констатирую факты, и рассказываю о более действеных способах сушки, решение употреблять или нет — ВСЕГДА остается за Вами.

 Подойдет этот способ не каждому, так что лучше задать мне вопрос в личку, если вас это заинтересовало.

1)      Жиросжигатели на основе ЭКСТРАКТА ЭФЕДРЫ (НЕ ПУТУТЬ С ЭФЕДРИНОМ!!!). Многие считают, что они являются запрещенными, но это не так, поскольку запрещенным является вещество эфедрин гидрохлорид, а вот по поводу экстракта эфедры никаких запретов я не находил. Если вам интересен принцип действия этого жиросжигателя и состав, то найти все это вы можете, перейдя по этой ссылке. Сам же я принимаю на сушке Methyldren original ECA от фирмы Cloma Pharma. Он является самым мягким из линейки жиросжигателей на основе ЭКА (Эфедра, Кофеин, Аспирин), и подходит как для мужчин, так и для женщин.

— Принимаю курсами 2 недели через 2 недели: 14 дней по 2 капсулы в день (утром за 30 минут до завтрака, и за 30 минут до полдника).

Начинать нужно всегда с 1 капсулы, чтобы посмотреть, как реагирует организм. Если все хорошо, то можно добавить вторую капсулу. Есть более 2 капсул в день, я вам настоятельно не рекомендую!

ПРИМЕНЯЯ ЭКА НЕЛЬЗЯ ОДНОВРЕМЕННО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДРУГИЕ ЖИРОСЖИГАТЕЛИ ТИПА LIPO 6X!!!  

 

2)      Кленбутерол. Тоже очень веселый товарищ, который может здорово ускорить процесс избавления от подкожного жира. Вообще кленбутерол это препарат для лечения бронхиальной астмы, но он обладает рядом свойств, которые отлично помогают в период борьбы с подкожным жиром. Вот свойства клена: стимулирует рецепторы, ускоряющие жиросжигание (жир начинает гореть быстрее, причем в разы быстрее), ускоряет обмен веществ, является сильным антикатаболиком (не дает разрушиться вашей мышечной массе). Вся проблема в том, что кленбутерол продается в аптеках по рецепту и достать его не так просто, как хотелось бы, но если постараться, то можно найти способ купить его. Единственный неприятный момент от клена это его побочки, такие как головная боль, тряска пальцев рук, потливость, возможная бессонница, но радует то, что все эти побочки проходят в первые 5 дней приема и остальное время курса они вас не тревожат.    

 

— Принимаю курсами 2 недели через 2 недели: вот схема приема для мужчин (слева) и для женщин (справа). Таблетки по 0.04 мг.

 

Как многие из вас уже догадались, принимаю я кленбутерол в совокупности с ЭКА. Начинаю я с кленбутерола, принимаю его 2 недели, потом когда организм начинает к нему привыкать, я его убираю и начинаю принимать 2 недели ЭКА. Такие двухнедельные курсы я повторяю до достижения желаемого результата, как правило это 8-10 недель.

 

Я думаю, что изложил вам максимально полно и доступно всю информацию по поводу добавок применяемых на сушке. Если появляются вопросы, то можете смело задавать мне их в контакте.

Запомните только одно, что эти добавки не сделают вас сухим сами по себе! Чтобы избавиться от жира, вы должны правильно питаться (об этом я рассказывал в сюжете о питании) и правильно тренироваться (об этом я расскажу дальше).

Желаю вам успехов, друзья, и достигайте всех поставленных целей!))))        

Так же обратите свое внимание на выпуски посвященные:

— Питанию на сушке (диете)

— Тренировкам в период сушки

Обезвоживание и увеличение веса – Hydrant

Когда происходит увеличение веса, большинство людей винят в этом свою диету или отсутствие физических упражнений. Это определенно может способствовать увеличению веса, но есть и другие проблемы, которые следует учитывать, например, гидратация.

Может ли обезвоживание вызывать увеличение веса? В некоторых случаях да.

Конечно, все люди разные, и есть много причин, по которым человек может набрать вес. Иногда, тем не менее, существует связь между обезвоживанием и набором веса.

Если вы хотите узнать больше об этой потенциальной связи, читайте дальше для получения дополнительной информации.

 

 

Как обезвоживание вызывает увеличение веса?

Почему обезвоживание может привести к увеличению веса? На самом деле причин, почему это происходит, очень много.

Вот несколько ярких примеров связи между этими двумя проблемами:

 

Повышенная тяга

Когда вы обезвожены, у вас больше шансов испытать тягу. Особенно это касается тяги к сладкой пище.

Если ваше тело недостаточно гидратировано, ему труднее метаболизировать гликоген (запасенная форма глюкозы или сахара) и использовать его для получения энергии. Когда это происходит, организм накапливает сахар, чтобы получить быстрый заряд энергии [1].

Вам постоянно хочется сладкого? Поддаетесь ли вы этим страстям чаще, чем в идеале? Если это так, вы, вероятно, потребляете лишние калории (когда вам может быть просто нужна вода) и затрудняете себе достижение целей по снижению веса (если это ваша конечная цель).

 

Усталость

Как видите, ваше тело нуждается в гидратации, если вы хотите иметь достаточно энергии для тренировок или просто в течение дня.

Вы часто чувствуете усталость или вялость? Вы в конечном итоге выдыхаетесь на полпути к своим тренировкам или вообще пропускаете их, потому что ваша энергия так низка? Причиной может быть недостаток воды и электролитов [2]. Возможно, вам нужна не очередная порция эспрессо, а стакан (или два) старой доброй водки. Или, что еще лучше, возьмите Hydrant ENERGY для гидратации электролитов и 100 мг кофеина из зеленого чая. Это увлажняющий, ароматный и заряжающий энергией беспроигрышный вариант.

Помните также, что когда вы устали, вы, скорее всего, поддадитесь тяге к сахару и углеводам. Особенно, когда это сочетается с отсутствием физических упражнений, постоянно уступая своей тяге, вы можете помешать вашему прогрессу в похудении.

 

Замедление метаболизма

Обезвоживание также влияет на обмен веществ в организме.

Термин «метаболизм» относится к процессу, посредством которого организм превращает пищу и питье в энергию. Когда вы слышите, как люди говорят о медленном обмене веществ, это означает, что организм не так эффективен, как мог бы, когда речь идет о сжигании калорий из еды и напитков и превращении их в энергию.

Как обезвоживание влияет на обмен веществ [3]?

Вода играет ключевую роль практически во всех процессах организма, включая обмен веществ. Недостаток воды замедляет обменные процессы и делает их менее эффективными.

Помните, что ваши мышцы на 70-75 процентов состоят из воды, а мышцы играют важную роль в поддержании здорового обмена веществ [4]. Если вашим мышцам не хватает воды, они не смогут выполнять эти процессы максимально эффективно.

 

Повышенная задержка воды

Когда вы не потребляете достаточного количества воды в течение дня, ваше тело будет скупиться на оставшуюся воду.

Люди с хроническим обезвоживанием могут обнаружить, что они легче удерживают воду и чаще чувствуют вздутие живота [5]. Это повышенное удержание воды может привести к увеличению числа на шкале. Это также может привести к тому, что ваша одежда будет сидеть не так хорошо, как вам хотелось бы.

Если вы обнаружите, что у вас постоянно вздутие живота или опухание, вашей первой реакцией может быть предположение, что вы пьете слишком много воды. В действительности, однако, могло быть и обратное. Увеличение потребления воды и электролитов может помочь сбалансировать вашу систему и избавиться от лишней воды.

 

Плохое здоровье кишечника

Обезвоживание также влияет на здоровье кишечника [6].

Ваш кишечник или пищеварительный тракт полон бактерий (как хороших, так и плохих), которые поражают почти все системы организма, от нервной системы до кожи. Плохое здоровье кишечника также может привести к увеличению веса.

Если вы обезвожены, пище труднее эффективно проходить через пищеварительную систему. Это, в свою очередь, может привести к запорам, что приведет к увеличению числа на шкале.

Обезвоживание также способствует тяге к сладкому, а чрезмерное употребление сахара часто приводит к перекармливанию вредных бактерий. Это может вызвать чрезмерное разрастание, которое замедляет обмен веществ, увеличивает вздутие живота и запоры, а также вызывает множество других неприятных симптомов.

 

 

Признаки обезвоживания

Среднестатистический взрослый человек не выпивает столько воды, сколько рекомендуется. Большинство потребляют всего пять стаканов в день. Для справки, Национальная академия наук, инженерии и медицины США предлагает общее ежедневное потребление воды 2,7 литра в день для женщин и 3,7 литра для мужчин [3].

Как узнать, достаточно ли воды? Начните с того, что спросите себя, испытываете ли вы какие-либо из следующих симптомов:

• Повышенное чувство жажды
• Темно-желтая или коричневая моча
• Сухость во рту и/или опухший язык
• Усталость
• Головные боли
• Мышечные судороги (особенно во время или после физической нагрузки)
• Сухая кожа
• Тяга к сладкому
• Головокружение
• Менее 4 походов в туалет в день

Если появляются эти признаки, велика вероятность, что вы испытываете недостаток жидкости. Если вы все делаете правильно, когда дело доходит до потери веса, подумайте о том, чтобы решить проблему гидратации (или ее отсутствия).

 

 

Советы по предотвращению обезвоживания

Итак, с чего начать, когда дело доходит до активного увлажнения? Мы собрали несколько советов, которые помогут вам начать: 

 

Пейте воду в течение дня

Вы когда-нибудь чувствовали такую ​​жажду, что выпивали целый галлон воды за один присест?

Такой подход к гидратации может быть лучше, чем вообще не пить воду. Это, вероятно, также привело к тому, что вскоре после этого вам пришлось совершить несколько походов в ванную. Употребление слишком большого количества воды за один присест также может вызвать у некоторых людей такие симптомы, как вздутие живота и тошнота.

Вместо того, чтобы проводить гонку за галлоном в конце ночи, приложите усилия, чтобы следить за гидратацией и пейте воду в течение дня. Если для вас это сложно, попробуйте складывать привычки. Это включает в себя сочетание питьевой воды с чем-то еще, что вы обычно делаете в течение дня, что делает это «краеугольным камнем» вашей рутины. Это может создать эффект «маховика», когда привычку легче поддерживать, потому что вы привязали ее к другой привычке в своей рутине.

Например, вы можете выпивать стакан воды с каждым приемом пищи и перекусом. Вы уже делаете это через равные промежутки времени, поэтому проще привязать питьевую воду к этой существующей привычке, чем пытаться создать новую с нуля.

 

Носите с собой бутылку с водой

Также удобно носить с собой бутылку с водой.

Купите себе хорошую многоразовую бутылку для воды (рассмотрите такую, в которой вода будет оставаться холодной, если вы хотите, чтобы ваши напитки были особенно освежающими) и берите ее с собой, куда бы вы ни пошли. Держите его на рабочем столе или положите в спортивную сумку, чтобы у вас всегда был легкий доступ к воде, когда вам это нужно.

Гораздо проще не забывать пить воду, если она под рукой. Если вы изо всех сил пытаетесь создать эту новую привычку, постарайтесь устранить как можно больше барьеров.

 

Добавить электролиты

Не забывайте об электролитах. Эти минералы играют важную роль в перемещении воды в клетки. Без них, даже если технически вы пьете достаточно воды, вы все равно можете столкнуться с обезвоживанием и увеличением веса.

Наиболее важными электролитами, связанными с гидратацией, являются натрий, калий и магний. Без них вы можете быть подвержены таким симптомам обезвоживания, как мышечные спазмы, усталость, тошнота и головные боли.

Натрий довольно легко получить в адекватных количествах с пищей (хотя очень активным людям может потребоваться больше, чем обычному человеку, поскольку они склонны потеть и таким образом терять больше электролитов). Однако многие люди борются с калием и магнием.

Если вы беспокоитесь о потреблении электролита, одно из самых простых решений — использовать порошкообразную смесь для напитков (например, нашу!). Добавление чего-то вроде Hydrant в вашу воду может помочь улучшить вкус простой воды и и повышают ежедневное потребление электролита. Эти смеси особенно удобно иметь под рукой во время и после тяжелой тренировки.

 

Добавьте гидратирующие продукты

Помните, что вы также можете улучшить гидратацию, добавив или увеличив потребление определенных продуктов. Не все должно происходить только из воды.

Многие фрукты и овощи содержат значительное количество воды, включая следующие:

• Огурцы
• Арбуз
• Ягоды
• Яблоки
• Канталупа
• Болгарский перец

Помимо фруктов и овощей, супы и костный бульон также являются хорошими источниками воды. Они также могут содержать дополнительные питательные вещества, а также электролиты, такие как натрий.

Имейте в виду, что некоторые супы и бульоны могут содержать очень много натрия. Убедитесь, что вы не переусердствуете и не пренебрегаете потреблением калия и магния. Это может привести к вздутию живота и задержке воды.

 

 

Избегайте обезвоживания в пути

Где бы вы ни находились, помните о важности увлажнения на каждом этапе. Упреждающее увлажнение может помочь вам достичь своих целей и чувствовать себя лучше. Если вы добавите какой-либо из советов в свою рутину, обязательно поделитесь с нами (и вашими друзьями!).

 

 

Источники

[1] Кинг, Р., Джонс, Б., и О’Хара, Дж. П. (2018). Наличие воды, связанной с гликогеном при обезвоживании: резервуар или дождевая капля?. Европейский журнал прикладной физиологии, 118 (2), 283–29.0. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3768-9

[2] Боритесь с усталостью с помощью жидкости. Гарвардская медицинская школа. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/fight-fatigue-with-fluids

[3] Торнтон С. Н. (2016). Увеличение гидратации может быть связано с потерей веса. Frontiers in Nutrition, 3, 18. https://doi.org/10.

3389/fnut.2016.00018

[4] Лоренцо, И., Серра-Прат, М., и Йебенес, Дж. К. (2019). Роль водного гомеостаза в мышечной функции и слабости: обзор. Питательные вещества, 11 (8), 1857 г. https://doi.org/10.3390/nu11081857

[5] Что такое вес воды. ВебМД. https://www.webmd.com/diet/features/whats-water-weight#1

[6] Переосмысление клетчатки и гидратации может привести к улучшению здоровья толстой кишки. Гарвардская медицинская школа. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/rethinking-fiber-and-hydration-can-lead-to-better-colon-health

[7] В отчете указаны уровни потребления воды, соли и калия с пищей для поддержания здоровья и снижения риска хронических заболеваний. Национальные академии наук, инженерии и медицины. https://www.nationalacademies.org/news/2004/02/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease- риск

Прибавка в весе от жидкости: выясните причину заболевания почек

Предоставлено диетологами DaVita®

Вы находитесь на диализе и боретесь со слишком высоким увеличением веса? Если да, то пришло время выяснить причину.

Для диализных пациентов существует два типа веса: сухой вес и вес жидкости. Сухой вес относится к вашему весу, когда ваше кровяное давление находится под контролем и в вашем теле нет лишней жидкости. Вес жидкости — это вес, который вы набираете между процедурами диализа за счет пищи и жидкости, которые вы принимаете.

Здоровые почки выводят из организма лишнюю жидкость, когда вы едите или пьете жидкость. Когда почки работают плохо, они не производят достаточно мочи для удаления лишней жидкости из организма, что приводит к увеличению веса.

Каковы симптомы слишком большого количества жидкости?

Прием слишком большого количества жидкости между процедурами диализа может вызвать:

• Высокое кровяное давление
• Одышка
• Отек

Если вы получаете слишком много жидкости между процедурами, у вас могут возникнуть следующие симптомы во время диализа:

• Судороги
• Головокружение
• Головная боль
• Тошнота

Все, что является жидким при комнатной температуре, считается жидким. Сюда входят лед, желатин, фруктовое мороженое® и суп. Будьте осторожны, чтобы не потреблять продукты с высоким содержанием натрия или соли, потому что они вызовут у вас жажду, и вы, вероятно, будете потреблять больше жидкости.

Что вызывает увеличение веса от жидкости?

Если вы набираете слишком много жидкости в весе, необходимо провести детективную работу, чтобы выявить причину. Следующие подсказки помогут вам раскрыть дело.

Используете ли вы соль или едите соленую пищу? Вот примеры соленых продуктов, которыми вы можете злоупотреблять:

• Колбасные изделия, такие как ветчина, бекон, колбаса, хот-доги или мясо для завтрака
• Замороженные обеды, консервированные супы или суповые смеси
• Продукты в рассоле, такие как соленья, оливки или квашеная капуста
• Бульонные кубики, соевый соус или соус для стейков
• Продукты, покрытые солью, включая крекеры, попкорн, картофельные чипсы или крендельки
• Продукты из ресторанов быстрого питания
• Мясо или птица, «обработанные» или «обработанные» раствором фосфата натрия
• Соленые приправы, такие как чесночная соль, луковая соль, соль сельдерея, лимонный перец или усилители вкуса на основе глутамата натрия (MSG)

Есть и другие способы, которыми вы можете добавить слишком много жидкости в свой организм:

• Употребление жевательного табака или нюхательного табака, которые вызывают жажду
• Употребление более 32 унций (1 кварты) жидкости каждый день (или количество, предписанное врачом)
• Не считая «скрытых жидкостей», таких как лед, суп, желатин и фруктовое мороженое®, как часть вашей нормы жидкости

Решите проблему, ограничив потребление жидкости, чтобы не набирать лишний вес жидкости между процедурами диализа.