Питание до тренировки и после для похудения: Что есть до и после тренировки для похудения

Питание после и до тренировки для похудения

      Этот вопрос часто спрашивают как парни, так и девушки, при чём вторых в 2 раза больше, а к началу летнего сезона, когда на первый план выходит лёгкая одежда, этим интересуется повальное большинство людей.

     Одни считают, что вообще надо есть 1 раз в день, другие говорят, необходимо есть одни овощи, фрукты и салаты, третьи переходят только на спортивное питание. Одним словом, сколько людей, столько и мнений, дополнением к этой теме может послужить статья – основы похудения: 5 секретов.

     Давайте рассмотрим важный вопрос питания как после тренировки, так и до неё и больше не будем путаться в этом плане.

Питание до тренировки для похудения

     Лучшее промежуток времени для приёма пищи – это за 2 часа до тренировки. В зависимости от вида еды и физиологических особенностей организма, это время может колебаться + — 30 минут. За эти 120 минут, еда успеет немного перевариться и уйдёт ощущения тяжести.

     До начала тренировки должны съесть продукты с содержанием углеводов не менее 60%, белков 30%, а оставшиеся 10% будут жиры.

     Это необходимо для того, чтобы получить большое количество энергии, которая будет помогать выполнять физические упражнения, если углеводов примите до тренировки мало – будете ощущать вялость, слабость мышц и сонное состояние, это всё приведёт к снижению мотивации и нежеланию тренироваться.

     Получение приличного количества углеводов до тренировки, буквально заряжает организм энергией, которая помогает достичь высокоинтенсивного тренинга с большими рабочими весами, всё это приведёт к повышенному расходу калорий.

   А сейчас важный момент, углеводы до тренировки необходимо подбирать со средним гликимическим индексом в районе 40-70 (скорость усвояемости углеводов):

• Если принять продукты с высоким уровнем индекса, они быстро начнут отдавать калории до начала тренировки, а так как им некуда деваться, они переходят в жировые отложения.

• С низким долго будут перевариваться и до начала тренировки не дополучите энергии, а значит нормально потренироваться, тоже не сможете.

     Бывают такие ситуации, что нет возможности перед тренировкой употребить продукты со средним индексом, значит берите немного ниже, чем выше. Общая калорийность перед началом тренинга около 500 кал., а жирных продуктов как можно меньше.

Питание после тренировки для похудения

     Лучше время приёма пищи — в течении 30 минут после тренировки. Здесь напрашивается логический вывод, зачем есть после тренировки вообще, когда с таким трудом потратили лишние калории, пусть организм берёт всю энергию из жира.

     Не всё так просто, мы не можем дать команду организму, сжигать калории именно с жира, он накапливается и расходуется в течении всего дня, а не конкретно в то время когда захотим. Это всё зависит от тренировок, образа жизни и правильности питания.

     Если после тренировки не поесть, организм будет брать энергию откуда захочет, в том числе из мышц тоже, а из жира совсем маленькую часть, тем более отказ от пищи замедлит скорость метаболизма (обмена веществ), что отрицательно скажется на похудении

     Поэтому, после тренировки едим обязательно, в соотношении – белки 60%, углеводы 30%, жир 10%.

     Почему именно так? По окончании тренировки у вас отдых и минимальные движения, идёт планомерная подготовка ко сну, энергии тратится будет мало, но мышцы требуют топлива, им и будут белки, калории из которых восстанавливает мышечные ткани, а избыток не идёт в жир, а выводится почками наружу.

      Углеводы должны быть с высоким уровнем индекса от 70 и выше, чтобы быстро отдать энергию и пополнить запасы в виде гликогена в печени и мышцах, если принять с низким индексом, остаток калорий будет медленно отдавать энергию и её часть отложится в подкожный жир во время сна.

     Жиров перед сном ешьте ещё меньше, чем до тренировки, они конечно тоже организму нужны – это эластичность кожи, смазка суставов, но не бойтесь, полностью исключить их не получится, они в небольшой степени есть практически везде.

     Напоследок наглядная помощник таблица-шпаргалка для похудения

Питание для похудения видео:

Рекомендуем Вам:

Питание до и после тренировки для сжигания жира

Сбалансированное питание при тренировках поможет добиться наилучшего результата

• 22 мая 2019

• Статья

Процесс похудения не возможен без правильного сбалансированного питания, но еще желательно для лучшего жиросжигания подключить спорт. В тренировочные дни особенно важно следить за тем, что и когда мы кушаем.

Питание до тренировки для сжигания жира

Тренировка утром, натощак, является одной из самых эффективных для похудения. Особенно если это будет кардио – тренировка, например, бег.

В это время уровень гликогена низкий, поэтому организм будет брать энергию из жиров и начнет сжигать в первую очередь именно их.

Если вам сложно тренироваться на голодный желудок, за 40-60 минут вы можете сделать легкий углеводный перекус. Например, банан, сухофрукты, батончик мюсли. Такой перекус можно дополнить чашечкой кофе, который тоже придаст сил для утренней тренировки.

Если ваши занятия проходит днем или вечером, вы должны кушать за 1,5 – 2 часа. Здесь нет каких- то ограничений по питанию, придерживайтесь вашего меню. Конечно, если это не бургеры или шоколадки.

Правильное питание до тренировки

Питание после тренировки для похудения

После завершения тренировки уровень сахара в крови падает до минимума. Поэтому рекомендуется съесть быстрый углевод с высоким гликемическим индексом в течение 30-40 минут по окончанию занятий.

Только это не значит, что нужно есть все вредности подряд и в неограниченных количествах. Достаточно 10 – 15 грамм простых углеводов. Это могут быть цельнозерновые хлебцы или какой-нибудь фрукт.

Если ваша цель похудение, желательно ничего не кушать после тренировки примерно 1-1,5 часа.

Во время занятий в зале, ваш организм работает на сжигание жира. Этот процесс продолжается еще несколько часов. Вы уже не тренируетесь, а жир все еще горит. Съедая что-то в течение этого времени, организм начнет сжигать калории из полученной еды.

Уже придя домой, ваш прием пищи должен быть достаточно белковым. Чтобы восстановиться после тренировки можете съесть следующие продукты:

• Омлет или яичницу
• Куриную грудку
• Творог до 5% жирности
• Рыба или морепродукты

Правильное питание после тренировки

Соблюдение всех правил поможет в процессе похудения, и вы получите фигуру мечты!

Питание до и после тренировки для похудения

На самом деле, проблему питания до и после тренировки для похудения сильно переоценивают. В реальности, важно сколько и чего вы едите в течение суток, и соблюдается ли суточный и, что еще важнее, недельный дефицит калорий, а не определенный набор продуктов. Тайное знание про какие-то определенные виды пищи пришло из соревновательного бодибилдинга. А там, как известно, и цели другие, и мотивация будет посильнее, чем сбросить 5 кг ради нового платья. В общем-то, вреда от соблюдения общеизвестных рекомендаций не будет. Но нужно учитывать и другие факторы.

Кому подойдет любое питание до и после тренировки для похудения

Очевидно, что если человек в принципе пока не может «укладываться» в матрицу сбалансированного питания, все, что касается специальных рекомендаций, ему не нужно. Если вы систематически «не укладываетесь» в калории, или переедаете чего-то определенного, единственная рекомендация, которую можно дать – откажитесь от слишком сложносочиненных блюд, которые невозможно просчитать, прикинув калорийность и состав в уме. Ешьте проще – крупы на воде, овощные салаты с минимальной масляной заправкой, белковые блюда на пару, свежие фрукты без сиропов и сахара.

Также не стоит сильно «морочиться», если тренировкой считается полчаса пешей ходьбы, либо полчаса любой другой бытовой активности типа прогулки с ребенком или уборки квартиры.

Не стоит бояться, что те же углеводы «отложатся сразу в жир». Они, несомненно, отложатся, если вы будете переедать. И, одновременно, ничего плохого не произойдет, если будете укладываться в калории.

А вот жиросжигание во время низкоинтенсивной тренировки у новичка, занимающегося дома самостоятельно – самый настоящий миф. Тренировка нужна не для того, чтобы «жечь жиры во время», а для того, чтобы просто увеличить расход калорий и укрепить мышцы. «Жечь жиры во время занятия» могут относительно хорошо тренированные люди с относительно грамотным тренировочным планом.

Питание до и после аэробной тренировки для похудения

Классические советы худеющим такие:

• если можете 2 часа до тренировки не есть совсем, не ешьте, это позволит естественным образом истощить запасы гликогена в мышцах, и быстрее перейти к сжиганию жира. Правда, в этой рекомендации как бы «забывают» про гликоген печени, который истощить не так уж и просто, потому-то в современном фитнесе ее не считают «обязательной к применению»;
• если не можете – съешьте что-то легкое, преимущественно белковое с небольшим количеством клетчатки. Большое количество клетчатки может помешать физической активности, так как, в сочетании с упражнениями способно вызвать вздутие живота и дискомфорт. В общем – полпачки творога и 6 ягод, если быть строгими последователями «классики». И да, все без сахара;
• во время аэробной тренировки для похудения не едят даже «про» и «элит» спортсмены. Бодибилдеры иногда пьют жидкие БЦАА, чтобы снизить катаболический эффект кардио, то есть остаться при своих мышцах. Но наука, опять же, не располагает данными о антикатаболическом эффекте применительно к худеющим, имеющим не такое внушительное число миофибрилл. Едят во время аэробной тренировки, а точнее, употребляют углеводные гели и напитки, только в марафонском беге или гонках на велосипедах на длинную дистанцию. Худеющим это не подходит, так как один такой гельчик «весит» примерно как стандартный прием пищи на низкокалорийной диете;
• после аэробной тренировки в Советском Союзе рекомендовали 2 часа не есть. А в Советском шейпинге – еще и не пить. Благо, необходимость данных мер не подтвердилась. Если есть желание продлить процессы сжигания жира, то можно что-то вроде того, что вы ели перед тренировкой. В общем, одна пачка обезжиренного творога решит проблему питания «до» и «после». Делим пополам, и вперед;
• через 4 часа, т.е. через 2 часа после посттренировочного перекуса можно уже полноценно поесть – с белками, жирами и углеводами в рамках своей калорийности.

Любителям аэробики рекомендуется следить за питьевым режимом. Стакан воды за час «до», питье по необходимости во время, и по необходимости же после – это обязательно.

Особняком стоит так называемое «голодное кардио», то есть аэробная тренировка, выполняемая утром натощак до завтрака. Перед ней пьется стакан воды с 8-12 г аминокислот или БЦАА. Последнее можно пропустить, если вас никак не заботит состояние и степень «накачанности» собственного мышечного корсета. А вот после такого кардио следует поесть буквально в течение получаса, иначе можно «поймать» все симптомы гипогликемии. Причем после «голодного» кардио рекомендуют есть умеренную порцию сложных углеводов, смешанных с белком. Что-то вроде классических 30 г овсянки в сухом виде плюс 100 г творога, или 90-100 г куриной грудки, белой рыбы или других источников белка.

Питание до и после силовой тренировки для похудения

Это, так сказать, предмет многочисленных споров и дискуссий в худеющей среде. Приведем все имеющиеся точки зрения.

Ем белки до/после кардио

Исповедуется теми, кто очень боится накачаться, и не поднимает тяжелые веса. Действительно, на безуглеводном топливе можно что-то поднимать, уже имея хороший навык, и адаптацию к такому питанию. Всем остальным, обычно предлагается в помощь кофеин, или «сила воли». А на практике безуглеводное питание до тренировки переводит силовое занятие в формат невнятного «полукардио» – легкие веса, куча махов всеми частями тела, и никакого адаптационного эффекта после.

Ем сложные углеводы в количестве 0,5 г на 1 кг своего веса за 2 часа до, и белок без жира после

Классика бодибилдинга. Единственная проблема состоит в том, что женщине небольшого роста и веса сложно «запихать» в себя такое количество полезной овсянки, гречки (а именно они тут и имеются ввиду) и переварить все это великолепие до тренировки. Белковый коктейль (изолят протеина) пьется буквально после посттренировочного душа, примерно через 20-30 минут после окончания заминки, или сразу же после тренировки.

Первый прием пищи – через пару часов после коктейля, и может содержать уже все макронутриенты.

Пью сок до тренировки, и ем белок и углеводы после

Исповедуется верующими в углеводное окно. Якобы применяется для снижения болезненных ощущений в мышцах, правда, после действительно хорошей тренировки особо не помогает. Технически, это методика «с другой стороны», то есть, для роста мышц. Питье сока за полчаса до занятия позволяет обеспечить выброс инсулина, считающегося «ответственным» за рост мышц, фрукт и протеиновый коктейль после «кормят» мышцы. Правда, для некоторых худеющих метода имеет двойное дно – сок-то повышает аппетит, и неизвестно, что и как сможет поднимать мучимый голодом несчастный худеющий.

Альтернативная теория

Или «теория голодного окна». Предлагается с утра выпить БЦАА, и отправиться в зал поднимать штангу. После тренировки – не есть столько, сколько требуется, чтобы с последнего (вчерашнего» приема пищи прошло 16 часов. Затем уже есть белок, углеводы и жиры. Предназначена для исключительно здоровых людей без проблем как со стороны пищевого поведения, так и со стороны инсулиновой чувствительности. Плохо сочетается с низкокалорийной диетой, и, технически не предполагает ее применение.

В общем-то, профессионалы фитнеса не так непреклонны относительно питания любителей. Главное – ешьте полноценную натуральную пищу, в нужном для обеспечения дефицита количестве, и не допускайте состояния, когда от голода вы не можете ни тренироваться, ни думать ни о чем, кроме еды. А остальное, как говорится, опции.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки простое: одно — топливо, другое — ремонт. Вы едите перед тренировкой, чтобы иметь дополнительную энергию, чтобы подтолкнуть себя во время тренировки. После вы едите, чтобы восстановить повреждения, нанесенные вашим мышцам, помочь им быстрее восстановиться и расти. В зависимости от ваших целей вы можете сделать одно или оба, или можете вообще игнорировать это.

Прием пищи до и после еды поможет вам в выполнении всего вышеперечисленного. Это не то, что вам нужно, если все, что вы пытаетесь сделать, это похудеть.У вашего тела два топливных бака: основной и дополнительный. Ваш основной топливный бак — это энергия, накопленная от вашего предыдущего приема пищи (запасы гликогена), а вторичный топливный бак — это ваши жировые запасы (жир, хранящийся в жировых клетках). Если первичный топливный бак не пуст, ваше тело не получит доступа к вторичному источнику энергии = вашим жировым клеткам. Поэтому, если ваша цель — похудеть и / или рационализировать, вам действительно нужно сначала очистить запасы гликогена, чтобы получить доступ к запасам жира.

Потеря веса — это дефицит доступных ресурсов, поэтому, если вы дадите своему телу больше еды, чем ему нужно, вы просто наберете вес.С другой стороны, если ваша цель — набрать вес, это именно то, что вам нужно сделать — убедитесь, что вы едите больше, чем сжигаете.

Чтобы похудеть, вы можете тренироваться натощак или тренироваться с легкой закуской, которую вы сожжете вскоре после начала тренировки. Вам нужен перекус перед тренировкой, если вы настолько голодны, что чувствуете слабость, иначе вы не сможете заставить себя достаточно сильно — недостаточно, чтобы заставить свое тело измениться и / или сжечь больше резервов. Ваша цель — тренироваться, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и температуру тела в достаточной степени, чтобы ускорить метаболизм.Таким образом, чем усерднее вы работаете во время тренировки, тем больше вы сжигаете в течение дня после тренировки. Если вы были слишком слабы, чтобы работать на 100%, это не значит, что ваша тренировка была потрачена впустую — просто она не была столь эффективной для длительного ожога.

Перекус перед тренировкой — это просто помощник, который поможет вам двигаться быстрее и работать лучше. Вы можете легко запланировать свои тренировки на завтрак, обед или ужин, чтобы вам не требовались какие-либо предтренировочные средства и, следовательно, не потреблялись лишние калории, которые вам также нужно было сжигать.

Некоторые люди тренируются на пустом месте рано утром перед завтраком. В то время у вашего тела нет запасов быстрой энергии, и он будет использовать ваши резервы для функционирования. Ваше тело сразу получит доступ к жировым запасам. Еще один плюс этого типа тренировок в том, что ваше тело ничего не переваривает, вся энергия будет направлена ​​на тренировки. Вы будете сжигать больше, вы будете сжигать жир, но это жестокий и утомительный способ тренировок, поэтому не многие люди могут заниматься этим в долгосрочной перспективе.

Подумайте об этом так: как долго вы будете тренироваться и понадобится ли вам для этого дополнительная энергия или нет? Если ваша тренировка продлится всего полчаса, тогда вам вряд ли понадобится какой-либо специальный предтренировочный импульс, но если он будет длиться больше часа и потребует всего, что у вас есть, то перед тренировкой может потребоваться перекус. быть хорошей идеей.

Например, для бега менее часа, сколь бы требовательным он ни был, не нужно перекусывать перед тренировкой.

Перекус после тренировки, употребляемый примерно через 30 минут после тренировки, может помочь вам восстановить повреждения, нанесенные вашим клеткам, и помочь вам быстрее восстановиться.Обычно это небольшая протеиновая закуска или коктейль.

До и после тренировки для наращивания мышц

Для набора веса, напротив, необходимо питание до и после тренировки. Вы не можете позволять своему телу бороться за ресурсы в любой момент, потому что оно сожжет все и затруднит вам наращивание мышц после тренировки (когда все наращивание мышц действительно выполнено).

После тренировки в ваших мышцах истощается гликоген (запасенная форма углеводов), который способствует сокращению мышц во время тренировки.Если вы ничего не съедите после долгой тренировки, ваше тело просто запустит все, что ему доступно. Как только он исчерпает все возможные резервы, он будет стремиться расщепить белок (то есть мышцы), и, поскольку вы хотите этого избежать, вам следует съесть что-нибудь вскоре после этого. Лучшим вариантом является комбинация быстро усваиваемых белков и сложных углеводов, которая поможет процессу наращивания мышц и предотвратит их потерю.

Поскольку здесь время имеет решающее значение, многие люди используют протеиновые порошки просто потому, что протеиновый коктейль удобен — он дешевле и проще в приготовлении, чем закуска.Вы также можете сделать это или выпить стакан шоколадного молока, какое продают детям в супермаркете … с трубочкой. Или вы можете приготовить настоящую закуску, например протеиновый батончик. Дело в том, что вам нужно поддерживать свое тело в тонусе, чтобы оно не теряло достигнутые вами успехи.

В последнее время было проведено множество исследований, чтобы определить, насколько легко организму прибегнуть к сжиганию мышц, и общее мнение заключается в том, что, поскольку наращивать мышцы и поддерживать их дорого, тело будет наращивать их только тогда, когда есть ему доступно много энергии, и, по той же причине, он сожжет мышцы только тогда, когда он исчерпал все возможные пути и не получит больше энергии.Это делает питание и его правильное время более важным, если вы хотите нарастить мышцы.

Сроки

Никогда не тренируйтесь на полный желудок, вас просто вырвет, или вы почувствуете себя как минимум некомфортно и не сможете выкладываться на полную. Как правило, ваш основной прием пищи (завтрак, обед или ужин) должен быть как минимум за 2 часа до тренировки, чтобы дать вашему организму возможность переварить пищу.

Предтренировочные перекусы обычно представляют собой крошечные количества пищи, которые можно быстро обработать и которые затем помогут вашей производительности и восстановлению.Вы должны съесть перекус перед тренировкой примерно за 30-60 минут до тренировки. Перекусы после тренировки также небольшие, и они наиболее эффективны в течение 30 минут после тренировки.

Закуски перед и после тренировки не являются обязательными, если вы пытаетесь похудеть. О них нужно заботиться только в том случае, если вы пытаетесь нарастить мышцы и не хотите случайно их потерять.

Перекус перед тренировкой полезен только в том случае, если с момента вашего последнего приема пищи прошло несколько часов, вы вот-вот упадете в обморок от голода, но у вас еще впереди тренировка, которую вам нужно пройти.Тогда да, конечно, банан.

предтренировочных приемов и послетренировочных приемов

Питание до и после тренировки играет ключевую роль в эффективности ваших тренировок. Они помогают вам работать с максимальной эффективностью и формировать ваши результаты. Давайте более подробно рассмотрим назначение предтренировочного приема пищи и послетренировочное питание, время приема пищи и что есть.

Предтренировочное питание

Цель предтренировочного приема пищи проста: подпитывать вашу активность и дать вашему телу то, что ему нужно для работы на пике.

Для этого вашему телу нужны две вещи:

1. Углеводы, для энергии

2. Белок для снабжения мышц необходимыми аминокислотами

Как правило, предтренировочный обед должен содержать:

Вот некоторые примеры предтренировочного обеда, который включает баланс углеводов и белков:

• Овсяные хлопья (или другие цельнозерновые крупы) с молоком и фруктами

• Яблоко с ореховой пастой (арахисовое, миндальное и др.)

• Смесь Trail, состоящая из орехов и фруктов

• Греческий йогурт (или другой йогурт с высоким содержанием белка) с фруктами

• Арахисовое масло и желе или арахисовое масло и банановый бутерброд

• Смузи с фруктами и протеиновым порошком

За какое время перед тренировкой нужно есть?

Не ешьте непосредственно перед тренировкой.Это не только может вызвать дискомфорт при пищеварении, но и создает конкурирующие требования к организму, если ваш желудок пытается переваривать пищу, в то время как вы заставляете мышцы работать.

Вместо этого ешьте за 1-3 часа до тренировки, в зависимости от того, как быстро ваше тело переваривает пищу. Жидкие блюда (например, смузи, коктейли с добавками и т. Д.) Легче перевариваются, и их можно есть ближе ко времени тренировки.

Питание после тренировки

Посттренировочное питание более сложное.Его цель — снабдить ваше тело всем, что ему нужно для восстановления, пополнения, восстановления и адаптации к тренировочному стимулу, предоставленному тренировкой.

В частности, послетренировочное питание помогает:

• Минимизировать повреждение мышц / расщепление мышечного белка

• Способствует наращиванию мышечной массы / увеличивает синтез мышечного протеина

• Восполнение мышечного гликогена (запасенная форма углеводов)

• Снижает уровень кортизола (гормона стресса)

• Уменьшает болезненность мышц

Для этого вашему телу снова нужны эти две вещи:

1. Углеводы

2. Белок

Как правило, послетренировочный обед должен содержать:

Многие люди предпочитают принимать это питание в виде восстанавливающего напитка или коктейля для быстрого, удобного и оптимального углеводно-белкового баланса.Часто аппетит подавляется после тяжелой тренировки, что делает жидкое питание более привлекательным вариантом.

Другие предпочитают «настоящую еду», сочетая белок с углеводом, например рис. Некоторые разделяют разницу, принимая протеиновый коктейль сразу после тренировки, а затем дополняя его некоторыми дополнительными углеводами.

Как скоро после тренировки нужно есть?

Как можно скорее — в течение первых 60 минут после тренировки или, что еще лучше, в течение первых 30 минут.После тренировки организм готовится получать жизненно важные питательные вещества и заставлять их работать.

Почему время так важно? Если ваше тело исчерпало все резервы во время тренировки, оно прибегнет к разрушению мышц, чтобы заправиться. К тому же, поскольку мышцы «дорого обходятся» организму для наращивания, это возможно только при наличии достаточного количества энергии.

Что делать, если ваша цель — похудеть?

Приведенные выше рекомендации в основном ориентированы на людей, заинтересованных в наращивании мышечной массы.Но что, если ваша цель — похудеть или просто стать более спортивной? Есть ли потребность в питании до и после тренировки?

Это зависит от уровня интенсивности вашей тренировки и от того, потребует ли она энергии сверх того, что уже обеспечивается вашим ежедневным приемом пищи.

Например, если вы проводите 30-минутное групповое занятие, которое заставляет ваше сердце биться чаще, но не утомляет вас полностью, вам, скорее всего, не понадобится ничего лишнего. Если вы в течение часа занимаетесь интенсивной тренировкой, на которую уходит все до последней капли энергии, вам может потребоваться перекус перед тренировкой, например банан, йогурт или небольшой коктейль, чтобы помочь вам справиться.Это также верно, если прошло несколько часов с того момента, как вы поели, но вы чувствуете голод и слишком слабый, чтобы заставить себя.

В обоих случаях вам нужно достаточно энергии, чтобы работать достаточно усердно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела. Это ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение дня. Однако переедание перед тренировкой означает, что вы не сожжете все калории.

Перекус после тренировки, такой как небольшой протеин или восстанавливающий коктейль, может помочь вам быстрее восстановиться и восполнить потерю жидкости.

Важно помнить, что любые перекусы до или после тренировки должны быть включены в рекомендуемую дневную норму калорий. Многие люди по ошибке добавляют больше калорий, поскольку они сгорают во время тренировки, но это оставляет вас нейтральным. Вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Если после начала тренировки вы обнаружите, что постоянно голодны, это может означать, что рекомендованные вами дневные калории должны быть скорректированы профессионалом, контролирующим ваш план похудания.

Теперь ваша очередь! Какое ваше любимое блюдо до и после тренировки? Делитесь своими рекомендациями в комментариях.

Нерассказанная ПРАВДА: питание до и после тренировки

по: Юрий Элькаим

Если вы заядлый спортсмен или спортсмен, который хочет улучшить свои показатели, нарастить силу и мышцы, а также быстрее восстановиться после тренировок, то вам необходимо понимать основы правильного питания до и после тренировки. В этой статье я собираюсь помочь вам в этом.

Но будьте осторожны, потому что существует много противоречивых советов, которые просто не поддерживаются в большей части литературы.Я развею некоторые из этих распространенных мифов до и после еды и дам вам несколько реалистичных действий в конце, чтобы вы не сошли с ума из-за всех сбивающих с толку советов.

ПРИМЕЧАНИЕ : Этот совет не для тех, кто хочет сжигать жир. Стратегии похудания будут другими, поэтому я расскажу об этом в отдельном посте.

Питание до и после тренировки «Песочные часы»

Я разговаривал с сотнями элитных спортсменов и спортивных организаций о своей концепции «песочных часов», потому что это простой способ понять , и , что есть до и после тренировки (или спортивных занятий).

Песочные часы для тренировки питания:

Как видно из этого изображения, чем дальше от тренировки, тем сложнее должно быть ваше питание. Чем ближе время тренировки, тем проще должен быть прием пищи. Я покажу вам почему ниже.

Итак, теперь давайте разберем каждый компонент в деталях, а также предложим соответствующие идеи для перекусов и блюд.

За 3-4 часа до тренировки

На фото: каша с куркумой и хурмой, очищенная от питательных веществ

Если вам нужно перекусить перед тренировкой или если вы тренируетесь позже в течение дня, просто помните, что этот прием пищи, скорее всего, послужит топливом для завтрашней тренировки , а не сегодняшней.Это просто пополнит запасы глюкозы и гликогена в крови. Однако содержащийся в нем белок должен поступить в послетренировочный период, что важно с точки зрения послетренировочного питания, о котором я сейчас расскажу.

С учетом сказанного, вы все равно хотите делать разумный выбор, то есть не толкать задние крылышки и картофель фри.

Это блюдо должно преимущественно состоять из углеводов, а также содержать немного чистого белка и полезных жиров. Сейчас не время есть большой бифштекс и печеный картофель.Это только ухудшит ваше пищеварение и заставит вас уснуть во время тренировки.

Углеводы в этом блюде служат для накопления запасов гликогена в мышцах и печени, а также для поддержания уровня сахара в крови наготове к предстоящей тренировке. Это важно для отсрочки утомления, вызванного физическими упражнениями, особенно после интенсивных тренировок, поскольку мышечный гликоген становится основным источником топлива для интенсивных тренировок.

Исследования также показали, что доступность гликогена влияет на распад мышечного белка.(1) Одно исследование показало, что распад мышечного белка увеличился более чем в два раза после тренировки в состоянии с истощением гликогена по сравнению с состоянием, содержащим гликоген. (2). Поэтому поддерживать мышцы, подпитываемые гликогеном (углеводами), так же важно, как и поддерживать машину, заправляемую бензином.

Идеи обеда:

• Овсяные хлопья с ягодами, арахисовым маслом и льняным маслом ИЛИ этот рецепт каши
• Омлет с овощами
• Гренки из проросших зерен
• Большой зеленый смузи (20 г белка)
• 1-2 литра воды первым делом с утра!

за 30-60 минут до тренировки

На фото: 10 домашних протеиновых батончиков, которые действительно полезны для вас

Если вам нужно что-то съесть перед тренировкой, то, с точки зрения производительности, лучшим выбором будет простой углеводный вариант.Это простое потребление углеводов предназначено для того, чтобы довести уровень сахара в крови до нужного уровня, который позволит поддерживать серьезные усилия на тренировке.

Я бы порекомендовал этот вариант тем, кто занимается интенсивным «истощением гликогена», например, кроссфиттерам, триатлонистам и спортсменам перед игрой.

Почти всем остальным этот быстрый всплеск сахара не нужен.

Идеи перекусов перед тренировкой:

Если вы просто поднимаете вес для наращивания или поддержания мышц и силы, вам лучше всего добавить к этим углеводам перед тренировкой немного легкоусвояемого (и усваиваемого) белка или аминокислот.Например, здесь идеально подходит простой протеиновый порошок в воде. Фактически, это то, что я употребляю перед большинством тренировок.

15-30 минут после тренировки

На фото: предтренировочный коктейль, сжигающий жир и сохраняющий мышцы

Посттренировка часто считается самой важной частью выбора питательных веществ. В конце концов, интенсивная тренировка с отягощениями приводит к истощению запасов топлива в вашем организме (включая гликоген и аминокислоты), а также к повреждению мышечных волокон.

Значит, вы думаете, что мы все должны пить протеиновый коктейль после тренировки или что-то подобное, верно? Раньше я так считал. Однако существует большое количество исследований, которые не подтверждают эту идею.

Более того, я часто советовал своим спортсменам и тем, кто занимается интенсивными тренировками, немедленно восполнить запасы простых сахаров в течение 15-30 минут после тренировки, потому что именно тогда ваши мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам, особенно к глюкозе (углеводам).

Однако, если вы не профессиональный спортсмен, которому требуется как можно более быстрое восстановление, употребление углеводной или даже белковой закуски НЕМЕДЛЕННО после тренировки не должно вызывать у вас стресса.

Вот почему:

Исследования показали, что даже в случае полного истощения гликогена (что очень маловероятно) восполнение запасов до предтренировочного уровня происходит при условии, что вы едите в течение 24 часов после тренировки, даже если вы откладываете потребление углеводов после тренировки на несколько часов. (3) (4)

А как же белок? Разве вам не следует пить протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы ваши мышцы не истощались?

Ну, может… а может и нет.Доказательства противоречивы.

В нескольких исследованиях изучали, существует ли «анаболическое окно» сразу после тренировки в отношении синтеза белка (то есть наращивания мышц). Здесь доказательства подтверждают два вывода:

1. Потребление белков или аминокислот после тренировки более эффективно, чем одни углеводы, для стимуляции синтеза мышечного белка. (Не удивительно)
2. Неизвестно, лучше ли белок ПЛЮС углеводы после тренировки по сравнению с одним белком для достижения той же цели.(5)

С учетом всего сказанного, если вы хотите несколько вариантов простых закусок после тренировки, чтобы «теоретически» пополнить запасы гликогена и начать восстанавливать мышечный белок, обратитесь к списку в разделе «За 30-60 минут до тренировки». Рекомендации такие же.

Но не будьте фанатичны, поглощая их, когда вы закончите свое последнее повторение. Это не имеет большого значения.

3-4 часа после тренировки

Это самый вкусный зеленый смузи в мире?

Как и в предыдущем разделе, я бы не стал относиться к этому слишком фанатично.Если в какой-то момент после тренировки вы будете получать хорошо сбалансированное питание, вы дадите своему телу то, что ему нужно, чтобы полностью восстановиться и прийти в норму сильнее. Как я часто говорю своим клиентам:

«Ни один прием пищи не заменит качество вашей общей диеты».

Итак, если вы соблюдаете чистую диету, правильно тренируетесь и получаете адекватное восстановление, ваше телосложение и производительность могут только улучшиться.

Вот несколько идей, которые стоит попробовать после тренировки:

Вы также можете насладиться одним из этих рецептов в блоге:

Последние мысли о питании до и после тренировки

При всех противоречивых советах и ​​научных исследованиях по этой теме трудно получить стопроцентный ответ на многие из этих вопросов о питании до и после тренировки.Здесь задействовано множество факторов, включая тренировочный статус, возраст, время тренировок (например, утро натощак) и т. Д.

Однако есть несколько основных принципов, которых вы можете придерживаться, если ваши цели — увеличение / поддержание мышечной массы, повышение производительности и оптимальное восстановление.

Государственные учения натощак

Если вы тренируетесь натощак, знайте, что происходит усиление распада мышечного белка, что приводит к тому, что ваш предтренировочный «низкий аминокислотный статус» (также известный как отрицательный аминокислотный баланс) сохраняется в послетренировочный период, несмотря на тренировку. — индуцированное увеличение синтеза мышечного белка (наращивание).(6)

Таким образом, в этой ситуации имеет смысл употреблять тренировочный коктейль / закуску из белка и углеводов вскоре после тренировки, чтобы усилить синтез мышечного белка и уменьшить его распад.

Государственные учения ФРС

Исходя из вышеизложенного, предтренировочное питание может повлиять на то, следует ли вам сразу же употреблять послетренировочную закуску.

Предполагая, что вы ели предтренировочный прием за 3-4 часа до тренировки (или даже перекусили за 1-2 часа до тренировки), этот прием пищи может использоваться как до, так и сразу после тренировки.Это связано с тем, что время, необходимое для переваривания и усвоения пищи, может сохраняться и в период восстановления.

Ряд исследований показывает, что даже минимальное или умеренное количество незаменимых аминокислот перед тренировкой или высококачественный белок, принимаемое непосредственно перед тренировкой, способно поддерживать доставку аминокислот в посттренировочный период. (7) (8) (9)

В этом случае принимать что-либо сразу после тренировки просто излишне, а полноценного приема пищи (через 3-4 часа после тренировки) более чем достаточно для максимального восстановления и роста мышц.

Тренировка перед обедом или после работы

Если вы тренируетесь перед обедом или после работы, когда предыдущий прием пищи был закончен за 4–6 часов до тренировки, то для сохранения мышц, вероятно, будет хорошей идеей сразу же после тренировки выпить коктейль, перекусить или поесть. как вы можете.

В таких случаях стремитесь потреблять не менее 25 граммов протеина для улучшения восстановления и восстановления мышц. Я бы также сочетал это с некоторыми углеводами, чтобы восполнить истощенный гликоген и усилить действие белка, который вы также потребляете.

Потребление белка для пожилых людей

И последнее, что нужно учитывать: возраст может влиять на вашу адаптацию к тренировкам.

Пожилые люди, например, демонстрируют то, что называется «анаболической резистентностью», характеризующейся более низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощениями, и, таким образом, им требуется больше белка, чтобы оказывать такое же влияние на наращивание мышц, как и мужчинам в возрасте 20 лет. (10)

В конце концов, пока вы правильно тренируетесь и придерживаетесь качественной цельной диеты, время приема питательных веществ минимально.Не беспокойтесь об этом. У вас все будет в порядке, если вы просто будете следовать простым рекомендациям, которые я вам предоставил.

8 скрытых фактов о белке, которые должен знать каждый

Эти 8 вопросов заставят вас переосмыслить все, что вам говорили о белке. Проверьте свои знания о белках здесь…

Питание до и после тренировки для силовых тренировок

Прошли те времена, когда силовые тренировки были только для элитных бодибилдеров, набирающих массу с помощью убийственного железа и скучно строгих планов питания. С растущим объемом исследований, подтверждающих важность силовых тренировок для всего, от потери веса до плотности костей и долголетия, они стали мейнстримом и считаются обязательными для каждого из ваших клиентов, стремящихся достичь целей в области здоровья и фитнеса.

Как и многие другие занятия фитнесом, силовые тренировки — это больше, чем просто бросание веса на перекладину и поднятие тяжестей.По-настоящему эффективные силовые тренировки также зависят от плана здорового питания и соответствующего предтренировочного и послетренировочного топлива, и все это предназначено для достижения максимальных результатов.

В целом, эффективный план питания включает в себя достаточное количество энергии (калорий), макроэлементов (белки, углеводы и жиры) и гидратацию, все это настраивается в соответствии с интенсивностью, продолжительностью и форматом тренировочной программы, а также индивидуально. Каждый из этих факторов питания может как положительно, так и отрицательно повлиять на подготовку к тренировкам средней и интенсивной интенсивности и восстановление после них.Со временем эти факторы могут значительно повлиять на успех любой цели силовой тренировки. Фактически, без адекватного плана питания, содержащего достаточно калорий для поддержки программы силовых тренировок, клиенты могут фактически столкнуться с потерей мышечной массы и плотности костей, повышенной утомляемостью, травмами, болезнями, дефицитом питательных веществ и более длительным процессом восстановления.

В целом лучшая программа питания для поддержки программы силовых тренировок включает следующее:

• Углеводы: От 6 до 10 граммов на килограмм массы тела (2.От 7 до 4,5 граммов на фунт веса тела). Углеводы поддерживают уровень глюкозы в крови во время упражнений и заменяют мышечный гликоген. Личные потребности в углеводах зависят от интенсивности и продолжительности тренировок, а также от размера тела, пола и даже условий окружающей среды.
• Белок: От 4 до 2,0 граммов на килограмм веса тела (от 0,5 до 0,8 граммов на фунт веса тела). Эти рекомендованные нормы потребления белка обычно можно обеспечить только с помощью диеты без использования протеиновых или аминокислотных добавок.
• Жиры: От 20 до 35 процентов от общего количества потребляемой энергии. Часто может возникнуть соблазн опуститься ниже этого уровня в поисках улучшенных результатов; тем не менее, потребление менее 20 процентов энергии из жира не улучшает работоспособность. Важно подчеркнуть для клиентов важность полноценного питания для достижения оптимальных результатов.
• Гидратация: Достаточное потребление жидкости до, во время и после тренировки важно для здоровья и оптимальной работоспособности. Обезвоживание снижает работоспособность.В течение нескольких часов после тренировки клиенты должны стремиться к потреблению примерно 16–24 унций жидкости на каждый фунт (0,5 кг) веса тела, потерянного во время тренировки, чтобы восполнить запас жидкости.

Как и в случае с другими тренировочными программами, для эффективной тренировки необходима зарядка за несколько часов до силовых тренировок. Цель этого небольшого приема пищи — повысить энергию для самой тренировки, а также подготовить организм к более быстрому восстановлению после тренировки.

Примерно за два-три часа до силовой тренировки выберите еду:

• Относительно высокое содержание углеводов для максимального поддержания уровня глюкозы в крови
• Низкое содержание жира и клетчатки для минимизации желудочно-кишечных расстройств
• Достаточно белков и жиров для полноценного и сбалансированного питания

Примерно за 30 минут до часа до силовой тренировки, заправьтесь небольшой и легко усваиваемой закуской, которая включает:

• Упрощенные белковые и углеводные продукты для улучшения пищеварения и усвоения глюкозы и аминокислот
• От 70 до 75 процентов углеводов, с упором на продукты с низким гликемическим индексом, такие как бананы
• 20-25% легкоусвояемого белка, например ореховой пасты

Это предтренировочное питание для силовых тренировок по-прежнему является лишь частью уравнения питания, когда дело доходит до максимальных результатов.В течение 30 минут после завершения тренировки жизненно важно восстановить силы и восстановить силы с помощью эффективного посттренировочного питания, которое поможет восполнить гликоген в мышцах, восстановить поврежденные мышцы и восстановить мышечную ткань — и все это для подготовки к следующей тренировке. Лучшие закуски после тренировки:

Соответствующие жидкости, электролиты и энергия

Углеводы

• Примерно от 1,0 до 1,5 грамма на килограмм веса тела (от 0,5 до 0,7 грамма на фунт веса тела
• Пример: человек весом 150 фунтов потребляет приблизительно 100 граммов углеводов в течение первых 30 минут после тренировки
• Принимайте их снова каждые два часа в течение четырех-шести часов, чтобы лучше восполнить запасы гликогена.

Белок

• Небольшое количество белка в сочетании с углеводами обеспечивает аминокислоты, которые помогают уменьшить воспаление, а также нарастить и восстановить мышечную ткань

Оптимальное соотношение углеводов и белков для этого посттренировочного питания составляет 3: 1 (3 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка).Исследования показывают, что эта комбинация углеводов и белков, потребленная в течение 30 минут после упражнений, почти вдвое увеличивает инсулиновый ответ, что приводит к большему запасу гликогена. Этот накопленный гликоген будет готов к следующей силовой тренировке вашего клиента.

Как и в любом другом виде тренировок, питание является ключом к оптимальным результатам силовых тренировок. От полноценного плана питания, предназначенного для поддержания общего состояния здоровья и физической формы, до питания до и после тренировки для силовых тренировок, правильное питание может улучшить или испортить результаты для вас и ваших клиентов.

Список литературы

Американская диетическая ассоциация (2009 г.). Питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41, 3, 709-731.

Campbell, B. et al. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания , 4, 8.

Kreider, R.B. et al. (2010) Обзор физических упражнений и спортивного питания: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания, 7, 7.

Лейтгольц Б. и Крейдер Р. (2001). Физические упражнения и спортивное питание. В Nutritional Health (Wilson, T. и Temple, N., Eds.) Totowa, N.J .: Humana Press.

Шерман, У.М., Джейкобс, К.А. и Лендерс, Н. (1998). Углеводный обмен во время упражнений на выносливость. В Перетренированность в спорте , (Крейдер, Р. Б., Фрай, А. К. и О’Тул, М. Л., ред.), Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.