Как правильно дышать при ходьбе пешком: Ходьба может принести намного больше пользы, если знать, как правильно дышать при ходьбе

• межреберное, оно же верхнее
• диафрагмальное, оно же нижнее, оно же брюшное
• полное, когда мы работаем совместно грудной клеткой и диафрагмой

ТЕХНИКА ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ

• встаньте перед зеркалом и положите одну руку на живот, а вторую на грудь
• сделайте вдох, если ваша грудь при вдохе расширяется, а живот либо не движется, либо втягивается — это грудное дыхание.
• теперь напрягите пресс и вытолкните воздух из лёгких
• расслабьте живот, пусть он максимально выкатится вперед, вместе с расслаблением придёт вдох.

• встаньте перед зеркалом и положите одну руку на живот, а вторую на грудь
• сделайте выдох, для этого напрягите мышцы груди сжимая ребра и пресс выталкивая воздух из диафрагмы 
• Теперь одновременно расслабьте пресс и мышцы грудной клетки вдох придёт сам собой.

Дыхание при ходьбе. Что такое одышка

Дыхание при ходьбе. Что такое одышка

Дыхательный процесс, несмотря на свою кажущуюся простоту, довольно сложен. В него вовлечены многие группы органов и систем организма:

• верхние дыхательные пути (рот, носовая полость, глотка),
• нижние дыхательные пути (трахея, бронхи),
• правое и левое легкое,
• сердце,
• кровь и сосуды,
• мышцы,
• головной мозг и нервная система.

Процесс вдоха осуществляется благодаря расширению грудной клетки. После того, как мы вдохнем небольшую порцию воздуха, содержащую кислород, этот газ должен пройти через верхние и нижние дыхательные пути и попасть в особые парные органы – легкие. В легких кислород поступает в специальные камеры – альвеолы, в которых растворяется в крови и связывается с белком гемоглобином, содержащимся в красных кровяных клетках – эритроцитах. Гемоглобин с током артериальной крови доставляет кислород всем тканям и клеткам. По венозной системе в легкие доставляются газы, токсичные для организма. В первую очередь, это углекислый газ. Затем эти газы выдыхаются наружу.

В процессе дыхания также принимает участие такой орган, как сердце, которое нагнетает кровь в малый круг кровообращения, включающий легкие, а также мышцы диафрагмы, которые осуществляют механическое расширение грудной клетки и накачивают воздух в легкие. Сокращение грудной клетки и выдох также осуществляется при помощи диафрагмы. Амплитуда движений диафрагмы при дыхании составляет всего 4 см.

Управляет процессом движения грудной клетки при дыхании особый центр, расположенный в головном мозге. Этот центр так и называется – дыхательным. Он чрезвычайно устойчив к внешним воздействиям, и прекращает свою работу лишь после того, как все остальные отделы мозга окажутся неспособными выполнять свои функции. Дыхательный центр поддерживает дыхание независимо от сознания – и именно поэтому мы не задумываемся над тем, что нам нужно дышать, и как именно нам нужно это делать. С другой стороны, контроль над дыханием может осуществляться и усилием воли. Команды, отдаваемые головным мозгом, направляются через спинной мозг и специальные нервы на мышцы диафрагмы, в результате чего грудная клетка движется.

Из всего вышесказанного видно, что дыхание – очень сложный процесс, и достаточно повредить один элемент такой многоуровневой системы, чтобы человек испытывал бы проблемы с дыханием. Потребность организма в кислороде может меняться в зависимости от обстоятельств, и дыхание способно подстраиваться под них. Если органам и тканям не хватает кислорода, то мозг воспринимает их сигналы. В результате движения грудной клетки становятся более интенсивными, и баланс в организме восстанавливается.

Ритмы дыхания при скандинавской ходьбе. Скандинавская ходьба: техника ходьбы с палками

Ещё несколько лет назад вид людей с палками на улице вызывал по меньшей мере улыбку. Сегодня же скандинавская ходьба стала настолько популярной, что множество людей пополнили ряды этого фантастически полезного вида спорта. Те, кто активно и регулярно занимается, очень довольны результатами. Что это за вид спорта и в чём его секрет, попробуем разобраться.

Скандинавская (северная) ходьба, ставшая популярной в 90-х годах во всем мире, привлекла внимание многих приверженцев здорового образа жизни, став массовым увлечением. Она привлекла своей простотой и доступностью. Многие люди предпочли этот необычный вид спорта потому, что занятия проходят на свежем воздухе, а не в душном помещении спортзала. При скандинавской ходьбе задействованы до 90% мышц всего тела, тогда как обычная ходьба не позволяет развивать мышцы, находящиеся выше пояса. Она хорошо тренирует и сердечно-сосудистую систему, формирует правильную осанку, а также снижает нагрузку на позвоночник и суставы.

Скандинавская ходьба помогает заниматься физической активностью тем людям, которым противопоказан бег. Кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу в качестве кардиотренировки. Также такой вид активности — часть лечебной реабилитационной физкультуры после перенесённых заболеваний или операций. Особенно интересна скандинавская ходьба тем, что заниматься можно начинать даже в пожилом возрасте.

Большой плюс скандинавской ходьбы ещё и в том, что многие, кто хочет сбросить вес, могут сделать это без соблюдения строгих диет и изнуряющих физических нагрузок.

Этот вид спорта не потребует от вас какой-то особой экипировки, для занятий необходимы лишь удобная обувь и палки, а главное — желание. Высота палок подбирается индивидуально, обычно это около 66% от роста. Их можно приобрести в спортивных отделах и магазинах. Необходимо знать, что чем выше палки, тем сильнее нагрузка.

Начинать занятия скандинавской ходьбой с палками необходимо около 3 раз в неделю с 20-30 минут. Чтобы увидеть реальные результаты, нагрузку необходимо постепенно увеличивать до 4-6 раз в неделю, также необходимо увеличивать расстояние и время тренировки — оптимально заниматься по часу. Только при условии, что занятия будут регулярными, можно поднять тонус организма и получить оздоравливающий эффект.

А теперь немного о самой технике скандинавской ходьбы. Специалисты по северной ходьбе с палками утверждают, что научиться её технике легко и быстро. Перед занятием нужно размяться, для этого можно выполнить около десяти приседаний. После этого можно приступать непосредственно к ходьбе. Чтобы понять, правильно ли вы двигаетесь, важно прислушиваться к ощущениям своего тела. Если вы чувствуете активную работу мышц плеч, бедер, спины и рук, значит вы на правильном пути.

При расслабленных руках и плечах во время скандинавской ходьбы необходимо держать прямо спину. Начало — как при естественной ходьбе. При вхождении в ритм скандинавской ходьбы руки опущены, а палки свободно скользят одновременно сзади. Далее необходимо включать их в работу: левая нога вперёд и правая рука с палкой одновременно делает замах, так же правая нога с левой рукой, держащей палку. Верхняя часть корпуса и область таза совершают в это время небольшие повороты примерно на 10 град. Нога при ходьбе встаёт на пятку, затем перекатывается на носок.

Руки во время движений старайтесь не вытягивать вперед слишком сильно. Острый наконечник палки всегда должен быть к вам ближе, чем рукоятка, иначе опереться на палку будет сложнее, что может привести к падению. Более спокойные движения могут выбирать те, кто желает укрепить спину и тазобедренные суставы.

Если при занятиях скандинавской ходьбой хватает носового дыхания, нагрузка в пределах нормы, в противном случае — когда в дыхание вынужденно включается рот, нагрузка избыточная. Возможно нужно снизить скорость.

Если вы не имеете хронических заболеваний и поставили цель похудеть и достичь максимальных результатов за короткий период времени, необходимо двигаться быстро, так вы сможете эффективнее сжечь лишние калории. Но без фанатизма, не стоит слишком усердствовать, во всем важна умеренность, дабы не получить обратного эффекта в виде усталости, апатии и болей в мышцах. Кроме того, резкое ввход в большие нагрузки может негативным образом сказаться даже на здоровом сердце.

Специалистами отмечено, что скандинавская ходьба помогает снять психоэмоциональные нагрузки и действует в какой-то мере подобно антидепрессантам.
Никаких ограничений по возрасту для занятий скандинавской ходьбой нет, выбирайте посильную нагрузку. Однако скандинавская ходьба, как и другие виды физкультуры, противопоказаны в острый период инфекционных заболеваний, при сердечно-сосудистой недостаточности. При других хронических заболеваниях перед началом практики скандинавской ходьбы стоит проконсультироваться у лечащего врача.

Желающим попробовать скандинавскую ходьбу можно сказать: палки в руки и вперед — за здоровьем и долголетием!

Дыхание при ходьбе для похудения. Принцип дыхания Бодифлекс

Но прежде чем ты приступишь к выполнению упражнений, нужно освоить дыхание. Вкратце, под чутким руководством моей новой подруги Айгуль, рассказываю.

Этап 1.  Тебе нужно сделать губы трубочкой, как будто ты задуваешь свечки на своем юбилейном торте и выпустить весь воздух из легких, одновременно втягивая живот.

Этап 2.  Сомкнуть губы и носом резко вдохнуть, как будто собираешься вобрать в себя весь кислород в комнате, при этом грудь оставить неподвижной, а живот надуть (Это самый важный этап в нашем деле, направляй воздух при вдохе не в то место, где ты думаешь находятся твои легкие, а чуть ниже, в диафрагму.).

Этап 3.  Сначала завернуть губы между зубов (женщины меня поймут – мы так промокаем губную помаду), потом открыть широко рот и из одновременно из глубины своего тела вытолкнуть весь воздух наружу, немного запрокинув голову, должен получиться звук вроде «Пааах».

Этап 4.  Втянуть живот под ребра, прямо прилепить его к спине, чтоб было легче, можно даже чуть округлить спину и встать в одну из поз, которые я приведу ниже. Стоять и не дышать 8-10 секунд.

Этап 5.  Вдохнуть, расслабиться и дышать нормально.

Все проще простого на самом деле. Айгуль говорит, что просто надо поверить в это, почувствовать и понять, что таким образом, мы насыщаем организм кислородом, в пламени которого горит жир. Проверить правильно ты дышишь или нет, можно следующим образом. Во-первых, у тебя должно быть легкое головокружение от кислорода, который в большом количестве поступил в твой организм. Во-вторых, после тренировки ты почувствуешь необоснованный прилив энергии и хорошего настроения. Если все это присутствует, ты на верном пути.

Источник: https://pohudeymax.ru/stati/kak-pravilno-dyshat-pri-hodbe-peshkom-odezhda-dlya-progulki

Дыхательная гимнастика при ходьбе для похудения. Дыхательное упражнение при ходьбе — очень полезно для здоровья

Эта пранаяма является разработкой Шри Свами Шивананды и носит название «Враджана-пранаяма». Упражнение выполняется исключительно при ходьбе. Его эффективность для улучшения здоровья без преувеличений поразительна!

Способ выполнения

Во время ходьбы тело необходимо держать прямо. Вдох должен быть медленным, ровным и глубоким, в ритме с шагами. Нужно сделать вдох на четыре счета, не задерживая дыхания, – выдохнуть, считая до шести. Выдох должен быть полным, иначе добиться полноты вдоха и также выдоха не удастся. По мере освоения ритмичного дыхания при ходьбе следует постепенно удлинить вдох до 6 шагов и выдох – до 8. В течение нескольких недель тренироваться, практикуя такой ритм дыхания. Затем вдох должен быть удлинен до 8 шагов, выдох – до 12. Постепенно следует достичь соотношения, при котором вдох выполняется в течение 18 шагов, выдох – в течение 36. Для обычного человека это – предел, выходить за который не рекомендуется. Дальнейшее удлинение может дать неожиданные и не всегда подконтрольные бодрствующему сознанию психотехнические эффекты, справиться с которыми будет не так просто.

Как правильно дышать при подъеме по лестнице. Цели ходьбы: с чего начать и как правильно ходить

Ни один успешный ныне проект не был бы реализован, если перед его автором не стояло четких, понятных, выполнимых целей. В спорте дело обстоит точно также. Сперва надо правильно оценить свои возможности, а потом установить причины, для чего вам ходьба по лестнице.

Ее Величество мотивация

Самой распространенной из возможных будет похудение. Как правильно найти в себе мотивацию чтобы начать занятия спортом, перейти на правильное сбалансированное питание , уже имеются материалы на нашем сайте. Ставьте перед собой правильные ориентиры, однако не нужно требовать от себя нереального. Иначе занятие, не приносящее видимых плодов, не будет приносить радости. Тогда люди просто забрасывают, срываются.

Не стоит зацикливаться на цифрах, а цели ставить надо действительно вполне реализуемые. К примеру, вы можете просто установить лимит – 3-5 килограммов в неделю и стремиться к нему. Можно помочь себе стимулом, вроде покупки нового платья на размер-два меньше, новомодного гаджета и тому подобных приятных мелочей. Мысли о заслуженной награде будут подталкивать вас к действию, постоянно подгонять вперед.

Ходьба по лестнице для похудения: правила фитнес-тренировок

Любые занятия спортом нужно начинать сообразно уровню своей подготовки.

• Если имеются нарушения здоровья, то занятия нужно начинать с малых нагрузок. Не стоит покорять девятый этаж, как вершину Эвереста, из последних сил. Ходите пешком до третьего, потом сможете до пятого.
• Пользоваться лифтом не воспрещено. Если стало трудно, сделайте это.
• Темп ходьбы нужно наращивать медленно, постепенно. Придется всегда четко контролировать свои ощущения.
• Во время занятий для похудения тренировки должны быть максимально интенсивными.
• Часто проверяйте пульс, особенно если стало трудно. Он должен оставаться в пределах 140 или 150 ударов.
• Нежелательно останавливаться в верхней точке подъема, лучше сперва спуститься для второго подхода. Внизу можно сделать передышку в несколько секунд.
• Ходить по лестнице нужно так, чтобы дыхание было довольно частым, но не сбивалось. О есть, вы должны спокойно разговаривать во время движения.
• Вверх можно двигаться с любой скоростью, некоторое ускорение даже приветствуется. Спускаться вниз лучше медленно, размеренно. Быстрый темп спуска может дать дополнительную нагрузку на суставы, что не нужно.

Как правильно дышать при физических упражнениях?

В обычной жизни мы дышим и не задумываемся, как это происходит. Но, чтобы выдержать полноценную тренировку хотя бы средней интенсивности с хорошим результатом, нужно научиться дышать правильно.

Почему важно дышать правильно

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

Основы правильного дыхания при физических упражнениях

Различайте вдох и выдох

Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Дышите «животом»

Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки. Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.

Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.

Не забывайте дышать

Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

Правильное дыхание и кардиотренировка

При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.

Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.

Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.

Правильное дыхание и силовая тренировка

Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодоление. Правильное дыхание на таких тренировках – с усилием на выдохе. В момент уступающей работы мышц (то есть противодействия сопротивлению – например, при удержании веса) нужно делать вдох, а во время преодолевающей работы (то есть наибольшего напряжения мышц) – выдох. Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и спину.

Задерживать дыхание в силовых упражнениях можно на короткое время и только для удержания стабильного положения при подъёме тяжестей. Иначе возникает риск скачка давления. Если задержка дыхания стала частой, это знак, что нужно снизить темп или отдохнуть.

Правильное дыхание на йоге

Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.

С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.

В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.

Когда дыхание сбивается

Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.

Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.

Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.

Научитесь правильному дыханию на тренировках в THE BASE

• ЦИГУН 90′

Как правильно дышать при беге или дышу как дышится

Много копий сломано про дыхание во время бега. Недавняя статья в популярном источнике newrunners.
ru тому подтверждение.

Я бы сказал, что мнений, как дышать во время бега, можно найти столько, что не хватит страницы перечислить все разновидности. Однако, ларчик открывается довольно просто, и я попробую это объяснить. Хочу сразу отметить, что нижесказанное является лишь моим мнением и наблюдением, основанным на более чем 30-летнем личном беговом опыте, а позже и тренерском.

Что такое внешнее дыхание?

Для начала давайте разберёмся, что представляет из себя акт внешнего дыхания. Именно это подразумевает большинство людей, рассуждая на эту тему. Когда ребёнок находится в утробе матери, он дышит через её плаценту. Попросту говоря, он получает обогащённую кислородом кровь через пупочную артерию. Когда он появляется на свет, пуповину пережимают, кровь перестаёт поступать по ней, концентрация кислорода в крови новорождённого стремительно падает, а концентрация углекислоты так же быстро растёт. Последнее стимулирует дыхательный центр, представляющий из себя скопление специальных нейронов в продолговатом мозге. Именно они генерируют импульс к дыхательным мышцам, которые сокращаются и увеличивают объём грудной клетки. Вслед за этим лёгкие малыша расправляются, и он делает первый вдох. Воздух устремляется в лёгкие, кислород попадает в кровь, а углекислота в виде газа выводится с выдыхаемым воздухом. Дыхательные мышцы расслабляются, грудная клетка уменьшает свой объём – происходит выдох. ВСЁ!

Этот цикл повторяется много миллионов раз всю человеческую жизнь. Продолговатый мозг – это средоточие жизненно важных центров, подлежащих регуляции на уровне безусловных рефлексов.Если вы думаете, что можете контролировать или регулировать процесс дыхания, вспомните, а как же мы дышим во сне? Конечно же, мы его НЕ контролируем. Если вы всё же считаете, что можете силой воли изменять паттерн дыхания, попробуйте следующее: задержите его (дыхание) на 5 минут. Не получается? А если всё же получится, что произойдёт? Представили? Теперь попробуйте сделать противоположное: дышите глубоко и часто. Как думаете, надолго вас хватит? Могу вас уверить, вы тоже вскоре потеряете сознание из-за наступления состояния, называемое в медицине гипервентиляцией. Кислород в избытке так же токсичен, как и углекислота.

К чему я всё это? Да к тому, что попытки вмешиваться замысел природы чреваты. Любое изменение глубины и частоты дыхания организм делает в ответ на повышение или понижение потребности в кислороде. Начинаете вы подниматься по лестнице – дыхание углубляется. Побежали вверх – задышали чаще. Остановились – дыхание успокаивается.

Как правильно дышать при беге?

То же и с вопросом «как правильно дышать при беге?». Чем быстрее вы бежите, тем интенсивнее дышите. Конечно, здесь надо сделать оговорку, что этот механизм наиболее физиологичен в здоровом организме. Если человек имеет патологию дыхательной системы, её надо сначала вылечить, а потом уже давать нагрузку.

Все рассуждения о том, что бегуны-профессионалы дышат на столько-то шагов вдох и столько-то выдох – чистой воды вымысел журналистов или людей, не имеющих представления о про-спорте. Спортсменам во время соревнования приходится фокусироваться на более важных вещах, чем на счёте шагов и ритма дыхания. Что касается любителей, то им лучше обращать внимание на технику бега, осанку и другие моменты, которые человек действительно может и должен контролировать.

Дышать носом или ртом?

Второй пункт споров среди любителей марафонов о том, как правильно дышать при беге – дышать носом, ртом или чередовать? Физиологически (т.е. естественно) человек должен дышать через нос. Проходя через носовые пути (раковины, пазухи) воздух очищается от пыли и других вредностей, согревается, если на улице холодно, увлажняется, если слишком сухо, и даже может охлаждаться в условиях чрезмерной жары. Но у носового дыхания есть один недостаток: при увеличении потребности в кислороде, а правильнее сказать – в вентиляции (потому что для организма выводить углекислоту так же важно, как и доставлять кислород) – сопротивление потоку воздуха возрастает многократно. Что произойдёт, если вы сдавите шланг пожарника? Он не сможет быстро потушить пожар. Если наступает момент, когда потребность в доставке воздуха возрастает в разы, ограничение его потока будет фактором ограничения
работоспособности. Именно поэтому если у идущего человека (который дышит носом) возникает необходимость побежать, то он вскоре или сразу перейдёт на дыхание через рот. Он делает это, не задумываясь, рефлекторно. Даже степень открытия рта увеличивается с повышением интенсивности бега. Конечно, всему есть разумные пределы. Если у вас при беге дыхание становится чрезмерно частым, это тоже неэффективно: гонять воздух по дыхательным путям туда-обратно тоже ведёт к бессмысленному повышению энергозатрат. Если вы начали дышать слишком часто, сбавьте скорость, этот темп для вас чересчур высок.

Кроме того, это влечёт за собой повышение нагрузки на дыхательные мышцы. У них тоже есть предел. При анаэробном энергообеспечении дыхательные мышцы потребляют до 40% всего поступающего в кровь кислорода! Поэтому повышение нагрузки на них вдвойне нерационально.

Какой же вывод следует из всего сказанного? Дышите естественно! Не следует зацикливаться на соответствии ритма шагов и дыхания, просто расправьте плечи, выпрямитесь и бегите в удовольствие. Ваша природа сделает своё дело, она не подведёт.

Когда вы начинаете бег, попробуйте бежать с минимальным открытием рта. Если ваш темп невысок, а ваши легкие здоровы, вполне вероятно, что вам будет хватать дыхания через нос. Но намного вероятнее, что вам вскоре захочется открыть рот, чтобы ваше дыхание было естественным и соответствовало нагрузке.

Конечно, если на улице сильный мороз, будет разумно не открывать широко рот, но для этого и темп бега должен быть пониже обычного. В любом случае здравый смысл подскажет, как поступить.

Задавайте вопросы и делитесь мнениями, друзья! Как вы дышите, как пришли к этому? — Тема на самом деле важная!

Как дышать для лучшей ходьбы

О дыхании мы особо не задумываемся, пока у нас не возникнет одышка. Упражнения — один из таких сценариев, при которых дыхание может учащаться и затрудняться, если вы дышите неправильно. И, несмотря на то, что вам говорят, есть правильный и неправильный способ дышать во время упражнений, особенно когда вы ходите или ходите на скорость.

Управление потоком дыхания не только улучшает вашу выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, но также может повысить ваш метаболизм, настроение и уровень энергии.Напротив, неправильное дыхание приводит к быстрой утомляемости и истощению.

Потратив время на изучение техники правильного дыхания, вы сможете сделать этот здоровый вид упражнений на свежем воздухе еще более приятным.

Физиология

Наши легкие так же важны для тренировок, как и наши мышцы, кости и сухожилия. Кислород, который мы вдыхаем, используется для преобразования потребляемых калорий в энергию, питающую упражнения. Этот процесс называется метаболизмом.

Когда ваш запас кислорода превышает ваши потребности в кислороде, вы находитесь в аэробном состоянии.Короче говоря, у вас достаточно кислорода для тренировок, если есть калории, которые нужно сжигать.

С другой стороны, если вам не хватает кислорода, вы впадаете в анаэробное состояние. Когда это происходит, организм, лишенный кислорода, превращается в запасенное в мышцах топливо, известное как гликоген. Хотя это может дать мощный импульс энергии, топливо быстро расходуется; Вскоре последуют усталость и истощение.

В конце концов, увеличение потока воздуха в легкие и из легких может предотвратить преждевременное истощение и помочь вам более эффективно сжигать калории.Взаимодействие с другими людьми

Цели и преимущества

На самом деле оптимальное дыхание начинается в младенчестве. Если вы когда-нибудь посмотрите на дыхание ребенка, вы заметите, что живот ребенка поднимается и опускается. Это действие облегчает дыхание, попеременно толкая и тянув диафрагму (мышца, разделяющая легкие и брюшную полость).

Когда ребенок вдыхает, живот расширяется, втягивая диафрагму вниз и позволяя легким наполниться воздухом. Когда младенец выдыхает, живот втягивается, надавливая на диафрагму вверх и вытесняя воздух из легких.

По мере того, как мы становимся старше и емкость наших легких увеличивается, мы переходим от дыхания животом к дыханию грудью (с вовлечением мышц грудной стенки, а не диафрагмы). Хотя грудное дыхание обычно обеспечивает достаточно воздуха для повседневной деятельности, оно не полностью заполняет легкие. Вот почему мы дышим ртом или задыхаемся, когда нам не хватает кислорода.

Даже если у вас хорошая физическая форма, вы можете непреднамеренно подрывать свои усилия, посасывая живот, чтобы выглядеть тоньше, лишая себя полных вдохов и выдохов.

Чтобы преодолеть это, вам нужно заново тренироваться, чтобы активировать мышцы живота при ходьбе. Хотя поначалу это может показаться немного странным, дыхание животом (также известное как диафрагмальное дыхание) может увеличить продолжительность ваших упражнений, укрепив при этом ваши важнейшие основные мышцы.

Именно последний эффект особенно важен для пешеходов. Повышая стабильность корпуса, вы можете лучше поддерживать позвоночник и поддерживать идеальную осанку при ходьбе, что, в свою очередь, стабилизирует бедра, колени, верхнюю часть спины и плечи, делая вас менее склонными к растяжению, нестабильности и усталости, которые возникают из-за неправильной осанки. .Взаимодействие с другими людьми

Как правильно дышать

Дыхательный цикл начинается с вдоха. Вытягивание живота втягивает диафрагму вниз и раздувает легкие. Он одновременно расширяет грудную клетку и удлиняет нижнюю часть позвоночника. Это, в свою очередь, отодвигает плечи и ключицу назад, открывая грудную клетку. Чтобы выдохнуть, вы просто сделаете обратное.

При ходьбе начните с вдоха и выдоха через нос, следя за тем, чтобы продолжительность вдоха соответствовала продолжительности выдоха.

Если вы набираете темп, вы можете прибегнуть к дыханию ртом, сохраняя тот же ритм вдоха / выдоха. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

Чтобы научиться диафрагмальному дыханию, нужно время, но оно включает следующие простые шаги:

1. Вдохните, полностью надув живот на счет до пяти.
2. Позвольте легким полностью наполниться, при этом отводя плечи назад.
3. Выдохните, потянув пупок к позвоночнику на счет до пяти.
4. Используйте диафрагму, чтобы выдавить воздух из легких, удерживая позвоночник в вертикальном положении.
5. Повтор.

Если вы не можете вести счет до пяти, вы можете либо сократить счет, либо замедлить темп ходьбы. Если вы в хорошей форме, возможно, вам удастся продлить счет. Поначалу дыхание животом может быть не естественным, но, если вы будете упорствовать, оно скоро станет автоматическим.

Если вы почувствуете одышку при ходьбе, остановитесь и положите руки на голову.Вдыхайте и выдыхайте глубоко и равномерно, пока ваше дыхание не вернется в норму.

Не продолжайте ходить, если вы когда-либо почувствовали слабость, учащенное сердцебиение, вспотели или почувствовали тошноту. Сядьте и отдохните, пока вы не сможете безопасно вернуться домой, и позвоните своему врачу. Если симптомы не исчезнут или ухудшатся, позвоните в службу 911.

Слово от Verywell

Дыхание животом — это не только для прогулок. Вы можете практиковаться дома в выходные дни или записавшись на занятия по дыханию пранаямой в местной студии йоги.

Для практики лягте на спину на пол и положите руку на живот. Следуйте тем же шагам, что и выше, в течение 5-15 минут, чувствуя, как ваш живот поднимается и опускается вместе с вами. Практика не только улучшает объем легких, но и является отличным способом снять стресс.

Диафрагмальное дыхание также используется людьми со сниженной емкостью легких, например, с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ).

Как дышать во время ходьбы для улучшения здоровья — Ходьба для здоровья и фитнеса

Стресс — частая причина нарушения паузы после выдоха, поскольку существует тенденция делать следующий вдох до того, как предыдущий выдох может быть завершен.Это может быть полезно во время боя или бегства, когда есть опасность, и вам нужно быть начеку, но это может быть физически истощающим, поскольку потребляет много энергии.

Частота дыхания в ответ на стресс составляет примерно 18-25 вдохов в минуту.

Это учащение дыхания называется «чрезмерным дыханием» и представляет собой низкоуровневую форму гипервентиляции. Это может привести к выдыханию слишком малого количества углекислого газа и вдыханию слишком большого количества кислорода. Если вы оказались в этом состоянии, вернитесь к более медленному расслабленному дыханию и вернитесь к естественному балансу дыхания.

Ваша вегетативная нервная система снабжает нервы легкими, которые заставляют их работать в фоновом режиме, без необходимости вашего сознательного участия. Эта система организма регулирует такие важные функции, как дыхание, частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Когда вы дышите расслабленно, существует сбалансированный ритм между энергичным возбуждением вдоха и расслабляющим успокаивающим выдохом. Но когда вы находитесь в состоянии повышенной готовности, например, в случае стресса, боли или травмы, ваше дыхание становится определяемым реакцией организма «бей или беги», и вы начинаете задыхаться, чтобы получить больше воздуха на вдохе, вызывая дисбаланс.

Имейте в виду, что вашему мозгу требуется до 25 процентов кислорода, которым вы вдыхаете, поэтому в стрессовые моменты ваше внимание и умственное восприятие могут пострадать из-за снижения эффективности вашего дыхания.

Ваша респираторная система — это гигантская система фильтрации воздуха, которая отфильтровывает пыль, бактерии и другие микробы, негативно влияющие на ваше здоровье. Дыхательная система имеет защитную слизистую оболочку, и, если она ощущает загрязнение, нервная система получает сигнал о более поверхностном дыхании, поскольку ваше тело защищает себя за счет использования меньшего количества кислорода.

Прочтите: Ходьба для здоровья и фитнеса, чтобы получить отличный обзор преимуществ ходьбы!

Вдыхание через нос — важный аспект здорового дыхания. Холодный воздух, попадающий в нос, охлаждает лобную долю мозга, что успокаивает ее деятельность. Воздух нагревается при попадании в легкие и тело, что позволяет полностью поглощать кислород.

Волосы в носу помогают предотвратить попадание загрязнений в организм, а железы носа уничтожают бактерии.При дыхании через нос вырабатывается оксид азота (NO). Это открывает клетки легких для получения кислорода и поддерживает то, насколько хорошо дыхательные пути сокращаются и расслабляются с каждым вдохом.

Оксид азота действует на все тело, расслабляя внутренние мышцы кровеносных сосудов, увеличивая кровоток и снижая кровяное давление. Оказывает защитное действие на иммунную систему.

Попробуйте это , держите одну ноздрю закрытой во время прогулки, чтобы лучше чувствовать свое дыхание.Следите за своим дыханием, мягко вдыхая и выдыхая через одну ноздрю.

Синхронизация движения с дыханием является ключом к преодолению напряженного дыхания. Движение, особенно ходьба, поможет вам осознать свое дыхание и узнать, как его улучшить, чтобы вызвать успокаивающую реакцию в своем теле.

• увеличивает оксигенацию

• снижает частоту сердечных сокращений

• расслабляет мышцы

• снимает тревожные состояния

Как ходить и дышать лучше | Live Healthy

От вашей осанки зависит, насколько легко или трудно дышать во время ходьбы.Если вы идете с плохой осанкой и ваша грудь прогибается, вашим легким становится труднее доставить кислород, который необходимо транспортировать к вашим работающим мышцам. Мышцам нужен кислород, когда вы занимаетесь аэробной ходьбой. Аэробные преимущества ходьбы включают более эффективное использование кислорода, поэтому в целом вы будете лучше дышать; однако, если вам сложно ходить в течение длительного времени, измените позу.

Шагайте медленно в течение пяти минут, чтобы разогреться, прежде чем увеличивать скорость до комфортного темпа тренировки.Во время разминки дышите глубоко.

Ходите с хорошей осанкой, чтобы улучшить приток кислорода к телу и вокруг него и помочь вам сделать глубокий вдох. Держите позвоночник прямо, грудь высоко, а плечи опущены от ушей. Смотрите прямо перед собой, подбородок параллелен земле. Напрягите живот, подтянув пупок к позвоночнику, и потренируйтесь делать глубокие вдохи, задерживая дыхание в животе.

Используйте контролируемое дыхание при ходьбе не менее 20–30 минут.Сделайте три вдоха и три шага выдоха, чтобы дыхание было ровным и дышалось лучше. Вдохните через нос и сделайте вдох животом. Почувствуйте, как ваш живот расширяется при дыхании. Выдохните, сожмите живот и выдохните через рот.

Расслабляйте тело и разум во время ходьбы, чтобы ваша механика дыхания работала лучше. Сохраняйте хорошую осанку, но не напрягайте и не напрягайте мышцы, если ваша осанка скользит. Руки держите приоткрытыми, а не сжатыми в кулаки.Оставайся расслабленным.

Измерьте интенсивность тренировки. Попробуйте провести беседу, чтобы проверить свой уровень напряжения. Если у вас затрудненное дыхание и вы не можете нормально разговаривать, снизьте темп. Если вы умеете петь, увеличивайте скорость.

Сократите продолжительность тренировки, если у вас нарушается дыхание. Начните с 10-минутных занятий, пока не сможете ходить хотя бы 30 минут. Постепенно увеличивайте время тренировки, пока не сможете ходить 60 минут. При необходимости разбейте свой распорядок на 10-минутные отрезки трижды в день.

В конце тренировки в течение пяти минут идите медленно, чтобы охладить тело и успокоить дыхание.

Справочная информация

Советы

• По мере улучшения дыхания увеличивайте скорость ходьбы, чтобы получить пользу от продолжительного дыхания.

Предупреждения

• Если вы чувствуете затрудненное дыхание во время прогулки, обратитесь за советом к врачу.

Writer Bio

Мать двоих детей и страстный ведущий фитнеса, Лиза М.В 2001 году Вулф опубликовала свою первую статью о фитнесе. Она является автором шести книг по фитнесу и имеет степень доцента в области физических упражнений в Оклендском муниципальном колледже. Когда он не пишет, Вульф катается на хула-хупе, каякинг, ходьба или езда на велосипеде.

Техника правильного дыхания при ходьбе

Ходьба — это инстинктивное явление для человека. Ходьба так же естественна, как и дыхание. Однако правильная техника ходьбы требует большего, чем просто ставить одну ногу перед другой.Чтобы получить все преимущества от ходьбы, необходимо также правильно дышать. Это верно независимо от того, ходите ли вы для удовольствия, для фитнеса или для снятия стресса.

Ходьба и дыхание

Практикуйте глубокое дыхание при выполнении любых упражнений, включая ходьбу, рекомендует Американская ассоциация легких. Вдохните на счет до двух и выдохните на счет до четырех. Дыхание через нос фильтрует частицы пыли и кондиционирует воздух, помогая поддерживать надлежащий баланс кислорода и углекислого газа в крови.

Влияние темпа ходьбы Дыхание

Когда вы идете со средней скоростью 3,5 миль в час, вы должны чувствовать легкую одышку, но можете говорить полными предложениями. При быстрой ходьбе со скоростью 3,75 миль в час вы должны чувствовать себя несколько более запыхавшимися, если разговор ограничен короткими предложениями. При ходьбе со скоростью 4 мили в час и быстрее вы почувствуете, что у вас перехватывает дыхание, и вы сможете говорить только несколько слов за раз.

Медитация дыхания

Придайте энергии своей походке медитацию дыхания.Дыхание сочетает синхронное дыхание с ходьбой и направленной медитацией. Breathwalk предлагает множество преимуществ, включая потерю веса, уменьшение беспокойства и уменьшение боли в спине. В отчете, опубликованном «Всемирным гастроэнтерологическим журналом» в 2007 году, М. Васкес-Вандик и его коллеги обнаружили, что техника дыхания имеет положительный эффект на пациентов, страдающих гепатитом С, ожирением и инсулинорезистентностью.

How to Breathwalk

Начните сеанс медитации дыхания, идя в нормальном темпе и концентрируясь на дыхании, чувствуя, как ваша диафрагма движется вверх и вниз.Координируйте свое дыхание так, чтобы на вдохе было четыре шага, а на выдохе — четыре шага. Продолжайте как минимум одну минуту. Вдохните через нос, сделав четыре коротких вдоха, скоординированных с четырьмя шагами, каждый раз вдыхая больше воздуха, пока ваши легкие не наполнятся. Выдохните, используя тот же процесс. Продолжайте цикл в течение 5 минут, затем сделайте перерыв на 3 минуты, чтобы нормально дышать и ходите в обычном темпе. Повторите восьмиминутный паттерн еще раз, на этот раз добавив безмолвную мантру «Са Та На Ма» на вдохе и прошептав мантру «Вах Хай Гу Ру» на выдохе.

Дыхание сжатыми губами

Практикуйте «дыхание сжатыми губами», чтобы максимально использовать диафрагму при дыхании, рекомендует Американская ассоциация легких. Расслабьтесь и опустите плечи. Вдохните через нос. Сожмите губы, как будто вы насвистываете, затем медленно выдохните. Выдох должен длиться примерно в два раза дольше, чем вдох. Ваш живот должен расширяться при вдохе и сдуваться при выдохе с небольшим движением в груди или без него. Сначала выполняйте это упражнение лежа, а затем постепенно продвигайтесь к тому, чтобы научиться дышать сжатыми губами во время ходьбы.

Как правильно дышать: руководство и советы

Дыхание обычно происходит без сознания. Однако есть несколько оптимальных способов дышать.

В этой статье рассматривается, что происходит внутри тела человека, когда он дышит.

Здесь также есть несколько советов и упражнений для повышения эффективности дыхания. Они подходят для людей с респираторными заболеваниями и без них.

Дыхание — это сложный процесс воздухообмена, в котором участвуют следующие части тела:

• Легкие: Это пара губчатых органов, расположенных по обе стороны от груди.Легкие расширяются, когда человек вдыхает, и сжимаются, когда он выдыхает. Каждое легкое окружено тонкой мембраной, называемой плеврой, которая защищает легкое и позволяет ему скользить вперед и назад во время дыхания.
• Диафрагма: Это тонкая мышца, которая находится под легкими и над брюшной полостью. Его движение вверх-вниз помогает легким сокращаться и расширяться.
• Межреберные мышцы: Это мышцы, которые проходят между ребрами.Они помогают дышать, помогая грудной клетке расширяться и сжиматься.

Легкие, диафрагма и межреберные мышцы работают вместе, позволяя человеку дышать.

Чтобы вдохнуть, диафрагма сжимается и движется вниз. Это увеличивает пространство в грудной полости, позволяя легким расширяться и заполняться воздухом.

Для выдоха диафрагма расслабляется, уменьшая пространство в грудной полости. Это заставляет легкие сдуваться и выпускать воздух.

Хотя дыхание — это естественный процесс, некоторые люди могут быть удивлены, узнав, что существует правильный и неправильный способ дышать.

Американская ассоциация легких (ALA) дает следующие советы о том, как правильно дышать.

Используйте нос

Дыхание через нос может замедлить дыхание и заставить легкие работать более эффективно. Он также способствует поступлению оксида азота, который помогает транспортировать кислород по всему телу.

Дыхание через нос также позволяет ноздрям:

• фильтровать токсины и аллергены из воздуха, тем самым предотвращая их попадание в организм
• слишком холодный теплый воздух
• увлажнять слишком сухой воздух

Однако дыхание через рот иногда необходимо, если человек занимается спортом или у него заложенность носовых пазух.

Используйте живот

Самый эффективный способ дышать — это направлять воздух вниз к животу. Когда диафрагма сжимается, живот расширяется, наполняя легкие воздухом.

«Дыхание животом» эффективно, потому что оно тянет легкие вниз, создавая отрицательное давление внутри грудной клетки. Это приносит воздух в легкие.

Следующие советы помогут улучшить дыхание и сохранить здоровье легких.

Не зацикливайтесь на этом

Хотя полезно знать, как правильно дышать, важно не задумываться о дыхании.У некоторых людей это может привести к беспокойству и одышке.

Люди должны помнить, что нормальное дыхание — это тщательно регулируемый процесс, не требующий осознанного мышления.

Вместе легкие и почки поддерживают pH крови в узком диапазоне, чтобы организм мог нормально функционировать. Рецепторы в организме контролируют уровень pH и кислорода в крови. Эти рецепторы посылают сигналы в мозг, который, в свою очередь, посылает нервные импульсы, сообщающие телу, как часто и как глубоко нужно дышать.

Поддерживайте здоровый образ жизни

Люди могут улучшить свое дыхание, ведя здоровый образ жизни. Попробуйте:

• Регулярные упражнения: Регулярные аэробные упражнения помогают улучшить объем легких, то есть количество кислорода, которое человек может получить при каждом вдохе.
• Избегайте обильных приемов пищи: Обильные приемы пищи могут вызвать вздутие живота. Когда живот раздувается, он может давить на диафрагму, не позволяя ей эффективно двигаться вверх и вниз.Это может привести к одышке. Людям, склонным к вздутию живота, следует выбирать меньшие и более частые приемы пищи.
• Поддержание умеренного веса: Избыточный вес увеличивает риск возникновения у человека затрудненного дыхания, например обструктивного апноэ во сне. Люди могут снизить этот риск, поддерживая умеренный вес.
• Отказ от курения: В легких есть крошечные воздушные мешочки, называемые альвеолами, которые отвечают за обмен кислорода и углекислого газа между легкими и капиллярными кровеносными сосудами.Курение повреждает альвеолы, делая их менее эффективными.

Контроль качества воздуха

Люди могут контролировать качество воздуха в тех местах, где они живут и работают. Они могут использовать эту информацию, чтобы ограничить воздействие загрязняющих веществ и аллергенов, влияющих на дыхание.

По возможности людям следует избегать участков с интенсивным движением транспорта и всегда проверять качество воздуха перед тренировкой на открытом воздухе.

Люди с респираторными заболеваниями, такими как астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут принимать дополнительные меры предосторожности для защиты своего дыхания и здоровья легких.

Например, они могут попробовать:

• Сохранение водного баланса: Питье большого количества воды помогает горлу и рту повышать влажность воздуха, которым дышит человек. Влажный воздух с меньшей вероятностью раздражает дыхательные пути.
• Устранение источников загрязнения воздуха в помещениях: Люди должны следить за тем, чтобы их жилые и рабочие помещения были чистыми, хорошо вентилируемыми и свободными от плесени. Это поможет предотвратить раздражение дыхательных путей.
• Использование защитного снаряжения на работе: Некоторые люди могут работать в среде, где они подвергаются воздействию пыли, химикатов или паров.Эти люди должны носить маску, чтобы не вдыхать эти раздражители.
• Получение прививки от гриппа или пневмонии: Эти прививки помогают защитить людей с респираторными заболеваниями.
• Попробуйте упражнения на расслабление: Дыхательные упражнения и другие техники расслабления могут помочь человеку сохранять спокойствие и предотвратить гипервентиляцию.

Дыхательные упражнения помогают замедлить дыхание человека и повысить эффективность легких. Они особенно полезны для людей с астмой, ХОБЛ и другими состояниями, вызывающими одышку.Они также могут помочь успокоить тревожного человека.

Тем не менее, люди должны пытаться начать выполнять дыхательные упражнения, когда их дыхание нормальное, а не когда они испытывают одышку.

ALA рекомендует людям попробовать две различные техники дыхания: дыхание через сжатые губы и диафрагмальное (живот) дыхание.

В идеале люди должны выполнять оба упражнения по 5–10 минут каждый день. Некоторым людям может потребоваться постепенно увеличивать эту продолжительность.

Шаги для дыхания через сжатые губы

1. Сядьте в кресло и расслабьте мышцы шеи и плеч.
2. Медленно вдохните через нос, держа рот закрытым. Вдохните 2 секунды.
3. Наморщивать или поджимать губы, как будто вы насвистываете или задуваете свечу. Медленно выдохните в течение 4 секунд.
4. Повторите вышеуказанные шаги.

Шаги диафрагмального дыхания

Человек может выполнять следующие шаги, лежа или сидя прямо на стуле.

1. Положите обе руки на живот, чувствуя подъем и падение при каждом вдохе.
2. Закройте рот и медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот поднимается и надувается, как воздушный шар.
3. Медленно выдохните через сжатые губы, как будто пускаете пузыри, причем каждый выдох занимает примерно в два-три раза больше времени, чем каждый вдох.
4. Повторяйте эти шаги в течение 5–10 минут. Держите руки на животе, чтобы лучше понять правильную технику дыхания.

Правильное дыхание помогает улучшить эффективность легких. Это также может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Поэтому правильное дыхание полезно как для физического, так и для психического здоровья.

Если ежедневно уделять несколько минут практике дыхательных техник, это может помочь людям сформировать более правильные дыхательные привычки. Это также может помочь людям с респираторными заболеваниями справиться с одышкой.

Одышка при ходьбе: причины и лечение

Люди могут испытывать одышку во время ходьбы по ряду причин.Иногда это происходит в результате таких состояний, как беспокойство, астма или ожирение.

Реже одышка свидетельствует о более серьезном заболевании.

В этой статье мы обсудим, что такое одышка, ее причины, как с ней справиться и когда обращаться за помощью.

Одышка или одышка — это ощущение дискомфортного дыхания. Он может ощущаться по-разному от человека к человеку, и он может различаться по интенсивности. Люди могут чувствовать одышку или ощущение, что дыхание требует больше усилий, чем обычно.

Одышка может быть острой или хронической. Острая одышка длится от нескольких часов до нескольких дней, тогда как хроническая одышка длится более 4–8 недель.

Физическая активность, например ходьба, может вызвать или усугубить одышку у некоторых людей.

Одышка отличается от затрудненного дыхания. Людям, которым трудно дышать, следует позвонить в службу 911 или в местное отделение неотложной помощи для немедленной медицинской помощи.

Тревога — это распространенное психическое заболевание, которое может вызывать одышку вместе со многими другими симптомами, такими как:

• напряжение мышц
• учащенное сердцебиение
• потливость
• чувство страха или паники
• возбуждение
• чувство неуправляемости

Люди с тревогой могут постоянно чувствовать себя на пределе, что может приводить к регулярному чувству усталости или одышки.

Люди с тревогой часто реагируют на лечение психических заболеваний, которое может улучшить их качество жизни. Это может включать:

• разговорных терапий, которые могут помочь людям понять причины их беспокойства и способы управления своими эмоциями
• лекарства, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина
• такие действия, как осознанность

Узнать больше о лечении беспокойство здесь.

Астма — это распространенное заболевание различной степени тяжести.У некоторых людей он вызывает легкие, случайные симптомы, которые возникают только в ответ на определенные триггеры. В других случаях триггером являются упражнения, которые могут означать, что люди будут испытывать симптомы во время ходьбы.

Симптомы астмы включают:

Люди, страдающие астмой, также часто страдают сенной лихорадкой или экземой.

Не всякая астма требует лечения. Некоторые люди могут управлять своими симптомами, избегая вещей, которые вызывают их симптомы, например табака, пылевых клещей, животных или пыльцы.Если человек страдает ожирением и астмой, умеренный вес может уменьшить симптомы.

Если человеку требуется лечение, врач часто прописывает бронходилататоры или противовоспалительные препараты.

Ожирение — это состояние, при котором люди имеют избыточный вес или жировые отложения, которые могут повлиять на их здоровье. Люди, страдающие ожирением, больше подвержены риску других заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.

Люди с ожирением также могут иметь:

Людям с ожирением следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы соблюдать здоровую и сбалансированную диету.Иногда это может помочь решить любые основные психические расстройства с помощью терапевта.

Некоторые люди с ожирением могут принимать лекарства для снижения веса или перенести операцию, например, рукавную резекцию желудка.

Сердечная аритмия — это состояние, при котором сердце человека имеет нерегулярный ритм. Некоторые люди с сердечной аритмией не испытывают никаких симптомов, в то время как другие испытывают.

Симптомы сердечной аритмии включают:

Лечение сердечной аритмии зависит от типа аритмии у человека.Врачи могут прописать лекарства, чтобы остановить, предотвратить или контролировать аритмию.

В некоторых случаях людям может потребоваться кардиостимулятор или имплантируемый кардиовертер-дефибриллятор, который контролирует сердечный ритм и помогает сердцебиению с нормальной частотой.

Другим людям может потребоваться кардиоверсия, которая включает использование электрического тока для восстановления естественного ритма сердца. Другой возможной процедурой является катетерная абляция, которая разрушает любую пораженную ткань и вызывает аритмию.

Пневмония — это инфекция легких.Инфекция может возникнуть в результате бактерий, вирусов или грибков. Симптомы пневмонии включают:

• учащенное дыхание
• учащенное сердцебиение
• лихорадка с ознобом или без него
• поверхностное дыхание или одышка
• хрипы в легких

Легкую пневмонию можно лечить дома. Врачи могут назначить антибиотики, противовирусные или противогрибковые препараты. Люди также могут покупать безрецептурные лекарства для снятия лихорадки или боли в мышцах.

Некоторым людям может потребоваться стационарное лечение. Больница может вводить антибиотики и жидкости через внутривенный шланг и проводить кислородную терапию для увеличения количества кислорода в крови.

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — распространенное заболевание, при котором людям становится все труднее дышать.

Наиболее частой причиной ХОБЛ является длительное воздействие сигаретного дыма. Однако это также может быть вызвано воздействием других типов загрязнителей воздуха.

Симптомы ХОБЛ включают:

• хрипы
• ствол грудной клетки
• одышка
• респираторный дистресс
• мышечное ослабление

Врачи могут лечить легкие случаи ХОБЛ с помощью бронходилататоров, кортикостероидов и антибиотиков.Людям с тяжелой формой ХОБЛ и людям, которым требуется госпитализация, может потребоваться кислородная и бронхолитическая терапия.

Некоторым людям с ХОБЛ может потребоваться операция, например, булэктомия или трансплантация легких.

Легочная эмболия — это состояние, которое возникает при нарушении кровотока в легочной артерии. К наиболее частым симптомам тромбоэмболии легочной артерии относятся:

Существует множество различных причин и факторов риска тромбоэмболии легочной артерии. Это может быть более вероятно у людей, которые принимают определенные виды контроля над рождаемостью, например, во время беременности.

Если человек подозревает, что у него тромбоэмболия легочной артерии, ему следует как можно скорее обратиться за медицинской помощью. Большинство людей с тромбоэмболией легочной артерии могут принимать антикоагулянтные препараты, которые должны позволить им полностью выздороветь.

Интерстициальное заболевание легких (ILD) — это термин, который относится к группе заболеваний легких, которые имеют схожие причины. Это состояние может возникнуть из-за длительного воздействия факторов окружающей среды, например, токсичных газов.

ILD также может быть результатом аутоиммунных заболеваний, приема некоторых лекарств и других заболеваний, таких как пневмония.Симптомы ILD включают:

• постепенное начало одышки
• кашель
• боль в груди

Люди могут попытаться справиться со своими симптомами, избегая известных триггеров, таких как сигаретный дым.

Врачи могут назначать кортикостероиды и иммунодепрессанты. В некоторых случаях людям может потребоваться дополнительный кислород.

Есть несколько способов справиться с одышкой.

Люди, страдающие одышкой, могут чувствовать, что им нужно дышать глубже или быстрее.Однако это может усугубить одышку, поскольку мышцам приходится работать тяжелее.

Техники дыхания, которые люди могут попытаться облегчить для облегчения этого симптома, включают:

• мягкое вдыхание через нос и выдувание воздуха через сжатые губы, как если бы задували свечу
• вдох, прежде чем что-то сделать, и выдох после, например, вдох перед вставанием и выдох в вертикальном положении
• Дыхание с ритмом, например, вдох на один шаг во время ходьбы и ходьба на один или два шага во время выдоха

Если человек регулярно испытывает одышку во время ходьбы, ему следует обратитесь за советом к врачу.Врачи могут диагностировать причину и предложить наиболее подходящие варианты лечения.

Если человек пытается дышать или теряет сознание, необходимо немедленно обратиться в службу экстренной помощи.

Есть много причин одышки, некоторые из которых могут усугубляться из-за физической активности, например ходьбы.

В случаях легкой одышки человек может справиться с ней, избегая триггеров и выполняя дыхательные упражнения. В других случаях это может указывать на основное заболевание, требующее лечения.

Как правильно дышать во время упражнений

Если вы готовитесь к экзамену, учитесь для своих клиентов или просто любопытно, вот некоторая ключевая информация о дыхании, которую следует учитывать.

Легкие среднего человека перемещают около 0,5 литра воздуха при каждом расслабленном вдохе. Это количество может увеличиться до 3 литров во время интенсивных тренировок.

• Когда вы вдыхаете, воздух проходит через ваш нос и рот и далее через глотку, гортань, трахею, бронхи и все меньшие и меньшие трубки, называемые бронхиолами (толщиной с волос), к 600 миллионам маленьких мешочков в легких, называемых альвеолы.Каждая альвеола окружена сетью крошечных капилляров, где красные кровяные тельца выделяют углекислый газ и поглощают кислород (процесс, называемый «газообменом»).
• Когда вы тренируетесь, уровни углекислого газа и ионов водорода в крови повышаются. Это приводит к падению pH крови, что вызывает учащение дыхания. Фактически, основная движущая сила почти всего дыхания (особенно на уровне моря) — это необходимость удалить углекислый газ, а не поглощать кислород. (На высоте дыхание увеличивается, потому что кровь менее насыщена кислородом.)
• Упражнения повышают эффективность дыхательной системы, но не увеличивают существенно емкость легких.

Диафрагма — это куполообразная мышца под легкими. Когда вы вдыхаете, он сжимается и движется вниз, давя на органы брюшной полости, чтобы легкие могли расшириться. Однако многие взрослые не задействуют диафрагму должным образом — неправильная осанка, стресс и другие факторы заставляют людей дышать неглубоко, перемещая верхнюю грудную клетку больше, чем следовало бы.Это также может вызвать дискомфорт в мышцах груди и спины, ослабить мышцы тазового дна и поясницы и нарушить правильное движение плеч и позвоночника.

Чтобы помочь клиентам практиковать правильное диафрагмальное дыхание, попросите их положить руки на нижние ребра, чтобы они могли чувствовать, как они поднимаются и опускаются во время дыхания. Большая часть дыхательных движений должна ощущаться здесь, а не в верхней части груди, во время повседневной жизни и особенно во время упражнений.

Заболевание легких — это любое состояние, при котором легкие не работают должным образом.Люди с заболеваниями легких часто испытывают одышку и могут быстрее утомляться во время упражнений. Вот несколько инструкций по работе с такими клиентами (если их врач одобрил упражнения).

✔ Клиенты с заболеваниями легких обычно переносят аэробные упражнения на 40–60% максимальной мощности от трех до пяти дней в неделю по 20–45 минут.

✔ Рассмотрите возможность круговой тренировки в формате периферического действия сердца (PHA) из 8–10 упражнений, с одним подходом из 8–15 повторений в упражнении.

✔ Усиление контроля над дыханием; планируйте частые перерывы в отдыхе.

✔ Рассмотрите возможность использования пульсоксиметра во время тренировки для отслеживания насыщения крови кислородом. Уровни должны быть минимум 85%, но предпочтительно 90%. Ниже 85% прекратите упражнения.

Подробнее см. В NASM: «Основы персонального фитнес-тренинга» , глава 16.

Золотым стандартом во время силовых тренировок является вдох при расслаблении и выдох во время нагрузки.Что касается кардио, вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос или, когда интенсивность увеличивается, через рот. Вот несколько приемов контроля дыхания, которые можно попробовать со своими клиентами.

✔ Для клиентов, которые склонны задерживать дыхание, посоветуйте им вслух считать каждое повторение.

✔ Если у клиентов возникают боковые швы во время бега, предложите сделать выдох левой ногой (а не правой).

✔ Если ваш клиент не может отдышаться, попросите его встать прямо, заложив руки за голову, чтобы открыть легкие и дать возможность сделать более глубокий вдох — не наклоняйтесь, положив руки на колени.

✔ Чтобы измерить интенсивность упражнений, используйте тест на разговор: если человек не может много говорить, значит, он находится в диапазоне высокой интенсивности. Если они могут продолжить разговор, интенсивность будет от низкой до умеренной.

✔ При охлаждении или растяжке глубокое медленное дыхание помогает успокоить тело и способствует восстановлению.

В тренировке дыхательных мышц (RMT) участники выполняют дыхательные упражнения, часто с использованием специальных устройств, в надежде нарастить мышцы, связанные с дыханием.В последние годы было проведено множество исследований RMT, а в 2013 году исследователи Университета Британской Колумбии провели систематический обзор тысяч из них, сократив количество подходящих для включения до 21

Их вывод: RMT действительно может улучшить спортивные результаты, хотя исследователи не уверены, почему, поскольку не было доказано, что RMT увеличивает VO2 max. Некоторые предполагают, что это может отсрочить наступление одышки, позволяя спортсменам дольше тренироваться с большей нагрузкой.

Познакомьтесь с нашими экспертами

Жанна Флореска, NASM-CPT, CES, стала персональным онлайн-тренером NASM.Она — лайф-коуч и писатель для InspireYouthful.com, где делится искусством нестареющей жизни. Она также занимается ТЭС и матричным реимпринтингом.

Патрик Уорд, MS, CSCS, LMT, NASM-PES, — тренер по силовой и физической подготовке, лицензированный массажист и основатель Optimum Sports Performance в Фениксе.

Другие сообщения в блоге, которые стоит проверить