Лучшие тренировки для мышц всего тела: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

как прокачать все группы мышц

Домашняя тренировка на все тело за 30 минут, которая поможет сохранить тонус, сбросить вес и набрать мышцы – это миф или реальность? Мы выбрали несколько качественных упражнений, которые помогут вам расти и становиться сильнее каждый день.

pexels.com

Содержание статьи

Каждому необходимо заботиться о своем состоянии и поддерживать определенный уровень активности, чтобы сохранять психологическое и физическое здоровье. Однако иногда не хватает инвентаря для полноценной тренировки, поэтому worldclass собрал несколько упражнений, для которых понадобится только желание заниматься и немного свободного времени, примерно 30-40 минут. При этом они помогут проработать все группы мышц.   

Тренировка на все тело в домашних условиях для начинающих

Новичкам нужно начинать с чего-то простого. И не для того, чтобы на следующий день они не жаловались, что болит тело после тренировки, а для того, чтобы могли хорошо нагрузить мышцы и не травмировать себя сложными упражнениями. Поэтому начнем с классики, которая подойдет почти всем (кроме людей с больными коленными суставами).

Разминка 

Перед самой тренировкой необходимо размяться. Для домашней тренировки без тренажеров подойдут базовые разогревающие движения: например, марш на месте. Также нужно потянуться, задействовав все группы мышц. Уже после этого можно приступать к самому занятию.

Приседания

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это энергоемкое и энергозатратное упражнение особенно хорошо прорабатывает мышцы ног, но при выполнении также задействуются мышцы спины и пресса. Важно только правильно его выполнять: например, избегать округления спины в поясничном отделе. Если же это все-таки происходит, необходимо уменьшить амплитуду приседания. 

Специалисты советуют выполнять пять подходов по 20 повторений с широкой постановкой стоп. Отдыхать же между подходами нужно в течение одной-двух минут. 

Отжимания

Этот элемент позволит проработать: 

• мышцы груди
• дельтовидные мышцы
• трицепс
• прямую мышцу живота.

При его выполнении тоже важно соблюдать несколько правил: 

• сохранять только естественные изгибы позвоночника
• не делать отжимания в полную амплитуду, останавливаясь примерно в 5-10 сантиметрах от пола
• делать упор на руки и носки. 

В этом случае будет достаточно пяти подходов по 10-15 повторений. Отдыхать же между ними стоит примерно по 1-1,5 минуты. 

Планка

Она позволяет развить выносливость стабилизаторов всего тела, прорабатывая мышцы: 

• пресса
• кора
• лопаток
• плечевого пояса
• предплечий
• рук
• ягодиц
• бедер.

К тому же существует не только классический вариант выполнения этого упражнения, но и усложненные. Однако их лучше выполнять в присутствии тренера. 

Этот элемент специалисты советуют выполнять в пять подходов, которые будут длиться от 30 до 60 секунд. Отдыхать между ними нужно не менее минуты.

Кроме того, чтобы результат от тренировки был заметнее, необходимо уделять внимание правильному питанию и режиму сна.

Берпи

Тренировка на все тело с этим упражнением станет еще эффективнее. Особенно если мы говорим о жиросжигающей тренировке на все тело. Берпи – это классное аэробное упражнение, которое позволяет хорошенько нагрузить тело, разогнать пульс и метаболизм.

Лучше всего выполнять упражнение не на количество подходов, а в течение определенного времени. Единственное: подобная тренировка на все тело для начинающих может оказаться слишком сложной, как и любая аэробная нагрузка, поэтому не стремитесь делать все быстро. Концентрируйтесь на технике и не забывайте о дыхании, чтобы не выдохнуться слишком быстро. 

Также помните о пояснице. Почти любая тренировка, особенно фитнес тренировка для всего тела, требует особого отношения к спине. Если не держать поясницу в тонусе и округлять спину, то можно заработать травмы, а в некоторых случаях и грыжу (если речь идет о тренировке на все тело с гантелями, так точно).

Выпады

Красивые ягодицы – это круто, но если речь заходит о тренировке на все тело для мужчин, они часто не являются приоритетом. А вот мощные квадрицепсы, подчеркивающие силу, хочется почти всем. Выпады помогут их накачать.

Это упражнение нагружает:

• квадрицепсы бедра;
• большие ягодичные;
• заднюю группу мышц бедра.

Отличное упражнение, которое хорошо впишется в домашнюю тренировку на все тело для начинающих. А если у вас на балконе завалялись гантели или гири, то с помощью выпадов так и вообще можно накачать ноги как у олимпийских спортсменов.

Главное: соблюдайте технику выполнения. Тело без тренировок выглядит рыхлым, а тело, которое тренируют неправильно может и выглядит получше, но глубоко травмировано.

Программа тренировок на все тело для продвинутых

Тренировка в тренажерном зале на все тело всегда будет эффективнее домашних занятий. Но не всегда есть возможность ходить в зал. Так бывает, поэтому мы выбрали несколько упражнений для тех, у кого нет такой возможности. Почти все упражнения из списка можно делать с дополнительным отягощением, что сделает их еще эффективнее.

Подтягивания

Лучшая тренировки тела не может обойтись без подтягиваний. На турнике вообще можно делать кучу классных упражнений, которые комплексно прокачают тело человека. Но подтягивания – это база.

Овладев ими, можно перейти к работе с дополнительными весами, либо делать выход силой. Вариантов очень много, но главное соблюдать правильную технику:

• держать спину ровной;
• не делать рывков, не раскачиваться;
• тянуться к перекладине грудью, чтобы напрячь дополнительно спину;
• не опускаться вниз слишком резко, чтобы не травмировать руки.

Скручивания

Хорошее упражнение в рамках тренировки для подтянутого тела. Красивый пресс нравится всем, поэтому добавить различные виды скручиваний в свою программу будет нелишним.

Мы не стали добавлять упражнение в тренировку на все тело дома для начинающих, потому что мышцы пресса не стоят в приоритете для новичка. Куда важнее укрепить все тело целиком. Но если тренировки на все тело дома уже дали результат, то можно добавить и скручивания. Получить хороший пресс можно всего за пару месяцев, поэтому дерзайте!

Бег

Тренировка на все тело для похудения без бега – время, потраченное впустую. Бег очень важен для получения подтянутой фигуры, но новичкам не стоит включать его в программу сразу. Иначе тренировки будет слишком легко бросить, так как бег – тяжелое упражнение, которое может сильно навредить коленям, если есть проблемы с лишним весом.

Для всех остальных: добавьте бег в тренировку на все тело в зале или в домашних условиях, чтобы стать еще лучше. Если бегать на улице не вариант, можете заменить бег скакалкой. Тоже отличное аэробное упражнение.

Также у продвинутых спортсменов есть возможность делать сеты. Это круговая тренировка на все тело, которая также дает высокую аэробную нагрузку, что полезно для здоровья. Круговая тренировка может включать в себя как упражнения для разных групп мышц, так и концентрироваться на какой-то одной группе. Все зависит от ваших потребностей. 

Поищите тренировки на все тело на видео, чтобы отыскать хорошие сеты. Их много, каждый человек может придумать свои варианты, поэтому перечислять все тренировки тела мышц в формате сетов бессмысленно.

Функциональная тренировка на мышцы всего тела

Добиться хорошей координации поможет функциональный тренинг — базовые упражнения на работу основных групп мышц. Как правильно выполнить микс классических силовых нагрузок и упражнений на развитие координации рассказывает Тарас Кащук, мастер спорта международного класса по спортивному ориентированию, ведущий онлайн-тренировок «Спортмастер».

План тренировки. Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы — 5-10 минут суставной гимнастики помогают эффективно выполнять последующие движения. Выполняйте функциональные упражнения 3 раза в неделю по 20-30 минут в день. Самое главное — не торопиться во время выполнения и вдумчиво следить за техникой.

Планка на прямых руках

Цель упражнения — проработка практически всех групп мышц, работа всего тела в статике.

Займите статическое положение корпуса в упоре лежа на прямых руках, как в отжиманиях. Важно добиться правильного положения тела — корпус, таз и ноги должны быть на одной линии: таз не должен подниматься вверх и особенно — провисать вниз, чтобы не давать дополнительную нагрузку на поясницу. Удерживайте положение

Приседания

Базовое упражнение, эффективно действующее на основные группы мышц, особенно — ноги и ягодицы. Позволяет проработать переднюю и заднюю поверхность бедра, пресс и мышцы спины.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире бедер, руки опустите вдоль корпуса. Опуститесь в присед. Обращайте внимание на технику исполнения: колени не должны выходить за мысок, пресс — собран, спина — прямая, позвоночник вытянут вверх, взгляд направлен вперед и немного вниз, важно излишне не напрягать мышцы шеи. При движении вверх концентрируйте усилие в ягодичных мышцах, как бы «втягивая» их внутрь.

Сгибания-разгибания

Упражнение направлено на проработку мышц пресса и слаженную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Сядьте на коврик, ноги согните в коленях и оторвите от пола, слегка отклоняясь назад. Корпус находится в одной точке опоры, все мышцы работают в балансе, так как центр тяжести постоянно меняется и вам нужно удерживать тело в правильном положении. Выпрямите ноги, удерживая в нескольких сантиметрах от пола, и, не задерижваясь, вновь согните в коленях и притяните к корпусу. Отличное упражнение функционального тренинга на каждый день!

Классические отжимания

Базовое упражнение на проработку всех групп мышц тела. В нем мышцы ног и корпуса работают в статике аналогично планке, мышцы рук и спины — в динамике.

Примите позу планки с опорой на кисти рук. Обращайте внимание на положение тела — следите, чтобы таз не «проваливался» и не «выгибался» вверх. Выполните отжимание, опуская грудь как можно ближе к полу, удерживайте прямое положение корпуса, при движении, в первую очередь переносите акцент на грудные мышцы, а потом — на руки. Вернитесь в исходное положение.

Лодочка в положении лежа на животе

Это упражнение можно выполнять в разных вариациях — ­­ подъем ног и рук одновременно, последовательно или попеременно: например, поднимать левую руку и правую ногу. Такая комбинация задействует межполушарные связи мозга, тренирует координацию тела. Следите за тем, чтобы движения были слаженными и синхронными.

Берпи

Берпи — это комбинация отжимания, приседания, выпрыгивания и приземления. В чем польза? Во-первых, оно развивает вестибулярный аппарат — из горизонтального положения тело резко переходит в вертикальное. Во-вторых, берпи обеспечивает постоянное переключение работы мышц из статики — в динамику. В-третьих, в упражнении чередуется напряжение и расслабление разных групп мышц тела.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — по бокам вдоль тела. Отведите бедра назад, согните колени и дотянитесь ладонями до земли, чтобы опуститься на корточки. Перенесите свой вес на кисти рук и прыжком отведите ноги назад, мягко приземляясь в положение планки.

Отожмитесь и так же прыжком поставьте ноги как можно ближе к кистям рук. Взрывным движением подпрыгните вверх, вытягивая руки над головой или выводя их в стороны.

Не торопитесь во время выполнения: важно все движения делать аккуратно, следить за техникой и не усложнять ее, пока ваше тело к этому не готово.

Совет тренера! Многие не любят это упражнение, и совершенно зря! Чтобы оценить его, не выполняйте облегчённую версию: выпрыгивание из положения сидя – вверх и приземление в положении сидя. В усложненной версии из положения сидя дополнительно встаньте в упор на руках и сделайте отжимание.

Как достичь правильной техники выполнения функциональных упражнений дома?

• Медленно повторите упражнение перед зеркалом, обращайте внимание на положение тела и работу мышц.
• Никогда не торопитесь при выполнении упражнения! Важно сделать его технически грамотно — скорость будете нарабатывать тогда, когда освоите технику и научитесь сохранять правильное положение тела. Польза функциональных упражнений не в том, чтобы выполнять их быстро: их задача — всестороннее укрепление мышц тела, развитие выносливости, гибкости и физической формы.
• Если ваша цель — развитие системы кровообращения и интенсивная кардиотренировка, выбирайте облегченные версии упражнений, которые вы сможете выполнять быстро и технически грамотно.

тренировок всего тела | SELF

Перейти к основному содержанию

Тренировки всего тела

ПоискПоиск

Лучшие тренировки всего тела задействуют мышцы верхней части тела — груди, спины и плеч — нижней части тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — и кора. . Становление сильнее приносит массу преимуществ, таких как облегчение повседневных движений, а также повышение производительности на тренировках. Какое бы оборудование у вас ни было под рукой, вы можете попробовать множество упражнений для всего тела: есть варианты, в которых используется только вес вашего тела, в то время как есть другие упражнения для всего тела, в которых вы будете использовать внешнее сопротивление, например гантели, гири или полосы сопротивления, чтобы стать сильнее. Если вы ищете тренировку, которую вы можете выполнить за 10 минут, или ищете более длительную тренировку, вы можете легко найти тренировку для всего тела ниже.

icon

Галерея

Фитнес

Тренировка всего тела с гантелями для проработки каждой мышцы тела

Да, даже те, которые вы часто упускаете из виду.

7 слайдов.

10 слайдов

Криста Сгобба, C.P.T.

значок

Галерея

Фитнес

Тренировка всего тела для начинающих, которая задействует все основные мышцы

Эти шесть упражнений приготовят вас к успеху.

6 слайдов

Криста Сгобба, C.P.T.

icon

Галерея

Фитнес

12 лучших домашних тренировок, которые можно выполнять без какого-либо оборудования

Вы можете добиться результатов, используя только собственный вес.

12 слайдов

Криста Сгобба, C.P.T.

icon

Галерея

Фитнес

20-минутная тренировка всего тела без оборудования, которую можно выполнять где угодно

Потейтесь где и когда угодно.

17 слайдов

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

icon

Галерея

Фитнес

Достаточно тренировки День 22: Зад и торс

Эта программа посвящена правильной форме.

6 слайдов

Эми Эйзингер, магистр искусств, C.P.T.

icon

Галерея

Фитнес

Достаточно тренировки День 10: Выпады и жим

Руки? Ноги? Основной? Проверяйте, проверяйте и проверяйте.

6 слайдов

org/Person»> Эми Эйзингер, магистр искусств, C.P.T.

icon

Галерея

Фитнес

Достаточно тренировки, день 5: круговая гонка стоя

Если вы проводите весь день, сгорбившись за столом, эта рутина будет потрясающей.

7 слайдов

Криста Сгобба, C.P.T.

icon

Галерея

Фитнес

Тренировка Just Enough, день 3: сила мышц задней поверхности ног и плеч

Сегодняшняя тренировка Just Enough — отличный способ начать (или закончить) свой день.

8 слайдов

Криста Сгобба, C.P.T.

SELF Daily

Сделайте свой почтовый ящик здоровее и счастливее с последними историями SELF, доставляемыми каждый день свежими.

Введите адрес электронной почты

Будет использоваться в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.

icon

Галерея

Фитнес

Достаточно тренировки День 12: Сила задней части тела

Малыш получил (верхнюю) спину.

8 слайдов

Эми Эйзингер, магистр искусств, C.P.T.

icon

Галерея

Фитнес

Достаточно тренировки День 8: ягодицы, грудь и косые мышцы живота

Сделайте один круг сейчас, один круг позже.

8 слайдов

Эми Эйзингер, магистр искусств, C.P.T.

icon

Галерея

Фитнес

Достаточно тренировок День 15: Боковые движения и повороты

Здесь главное — функциональность.

6 слайдов

Криста Сгобба, C.P.T.

icon

Галерея

Фитнес

Достаточно тренировки День 24: Накачай и нажми

Эта программа из пяти движений сочетает в себе классические упражнения с новыми забавными вариациями.

8 слайдов

Эми Эйзингер, магистр искусств, C.P.T.

icon

Галерея

Фитнес

Достаточно тренировок День 26: Односторонняя сила

Сегодняшний распорядок дня уделяет каждой части вашего тела то внимание, которого она заслуживает.

7 слайдов

Эми Эйзингер, магистр искусств, C.P.T.

icon

Галерея

Фитнес

Достаточно тренировки День 17: ягодицы, спина и пресс

Вы в трех шагах от силы всего тела.

6 слайдов

Криста Сгобба, C.P.T.

icon

Галерея

Фитнес

Достаточно тренировок День 19: Приседания, Планка и Жим

Все ваши мышцы почувствуют это.

8 слайдов

Криста Сгобба, C.P.T.

icon

Галерея

Фитнес

Тренировка «достаточно», день 1: приседания, тяга и кранч

Наша тренировка «достаточно» начинается с тренировки всего тела.

6 слайдов

Криста Сгобба, C.P.T.

icon

Галерея

Тренировки

Эта тренировка всего тела — отличный способ начать заниматься гимнастикой

Развивайте функциональную силу с помощью этих шести классических упражнений.

6 слайдов

Автор Jenny McCoy

icon

Галерея

Тренажер Flex

Тренировка всего тела, которая нарастит силу и выносливость для лучшего секса

Для ягодиц и пальцев, которые просто не устают.

15 слайдов

Криста Сгобба, C.P.T.

icon

Галерея

Тренировки

Силовая тренировка всего тела, которую можно выполнять с помощью одной гири

Направляйте все свое тело всего за четыре движения.

4 слайда

Автор Jenny McCoy

Трудности

Почему в SELF так много силовых тренировок Тренировка хорошего настроения

Кардиотренировки — не единственный способ зарядиться энергией.

Криста Сгобба, C.P.T.

Вызовы

Интервальная тренировка, которая зарядит энергией даже самые скучные дни.

org/Person»> Криста Сгобба, C.P.T.

icon

Галерея

Испытания

Тренировка Good Vibes День 12: Удары руками и ногами с малой ударной нагрузкой

Вы укрепите свои руки, корпус и ноги, почувствовав себя боссом.

7 слайдов

Криста Сгобба, C.P.T.

значок

Галерея

Вызовы

Тренировка Good Vibes, день 10: спина, ягодицы и руки

Новое упражнение, которое поднимет ваши ягодицы.

6 слайдов

Криста Сгобба, C.P.T.

Испытания

Тренировка хорошего настроения, день 9: восстановительная йога для расслабления напряженных мышц

Повысьте свою подвижность и в то же время почувствуйте себя потрясающе.

org/Person»> Криста Сгобба, C.P.T.

icon

Галерея

Вызовы

Тренировка Good Vibes Day 22: Combo Crusher

Веселые комбинации заставят вас поработать.

5 слайдов

Криста Сгобба, C.P.T.

icon

Галерея

Испытания

Тренировка Good Vibes День 24: планка, прыжок и прыжок

Это имеет серьезные последствия за пределами вашей тренировки.

5 слайдов

Криста Сгобба, C.P.T.

icon

Галерея

Вызовы

Тренировка Good Vibes День 26: Сжигатель задней части тела

Сильные ягодичные, подколенные сухожилия и широчайшие — ключ к сбалансированной силе.

5 слайдов

org/Person»> Криста Сгобба, C.P.T.

icon

Галерея

Фитнес

12-минутная тренировка для начинающих, которая поможет вам перейти к силовым тренировкам

Если вы новичок в этом деле, мы вас поймаем.

6 слайдов.

4 слайда

Дженни Маккой

Следующая страница

Лучшие тренировки для всего тела: начальный, средний и продвинутый

Иногда вы ищете тренировку, которая проверит вашу силу, скорость и увеличит частоту сердечных сокращений, растягивая каждую мышцу до предела. Иногда нужна тренировка для всего тела.

Если у вас мало времени или вы хотите бросить вызов, тренировки для всего тела означают, что вы можете задействовать все основные группы мышц за один раз, а также сжечь серьезные калории и начать тренировку.

Источник: Предоставлено CrossFit Inc.

Некоторые из лучших тренировок для всего тела не требуют доступа к боксу, тренажерному залу или оборудованию. Такие движения, как берпи, воздушные приседания, отжимания и даже бег, отлично стимулируют кровообращение.

Чтобы помочь вам найти лучшую тренировку для всего тела, BOXROX собрал некоторые из лучших тренировок для начинающих, среднего и продвинутого уровня CrossFit и функционального фитнеса для всего тела, чтобы у вас не было повода пропустить тренировочный день.

Новичок / Без оборудования

Среднее/минимальное оборудование

Продвинутое/Полный доступ в спортзал

Лучшие тренировки для начинающих/без оборудования для всего тела

Эти тренировки можно выполнять с ограниченным опытом кроссфита и без оборудования.

«Орбисон»

ЕМОМ на 20 минут:

• 4 берпи
• 6 воздушных приседаний
• 8 приседаний

Каждую минуту выполняйте 4 берпи, 6 воздушных приседаний и 8 приседаний, как как можно быстрее. Повторите это 20 раз каждую минуту в минуту (EMOM), пока не истечет 20 минут.

Пример: Если вам требуется 40 секунд, чтобы выполнить 4 берпи, 6 воздушных приседаний и 8 приседаний, у вас есть оставшиеся 20 секунд, чтобы отдохнуть до начала следующей минуты.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных до остановки 20-минутных часов.

Опции масштабирования

Сократите количество повторений вдвое и, следовательно, увеличьте время отдыха на каждую минуту.

Новичок:
ЕМОМ на 20 минут

• 2 берпи
• 3 воздушных приседания
• 4 приседания

Эта тренировка была разработана Hyrox @hyroxworld.

«Бег с нагрузкой»

На время:

• Бег на 10 миль

Каждую милю, выполнение:

• 10 берпи 9039 6

С бегущими часами проехать 10 миль как можно быстрее. Каждую пройденную милю выполняйте 10 берпи перед продолжением бега. Счет — это время на часах, когда пробежка на 10 миль завершена.

«Купер»

10 раундов на время:

• 10 берпи
• 10 воздушных приседаний
• 10 отжиманий
• 10 приседаний 9039 6

Ограничение по времени: 30 минут

Cooper — это тренировка с собственным весом состоит из 10 раундов по 10 берпи, 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий и 10 приседаний. Постарайтесь найти (более медленный) темп, который вы сможете поддерживать на протяжении всех 10 раундов. Ограничение времени для Купера составляет 30 минут.

Счет — это время на часах, когда последний раунд приседаний завершен.

Вариант масштабирования: вы можете масштабировать Купера, уменьшив количество раундов вдвое с 10 до 5.

Отжимания

«Мопен»

4 раунда на время:

• Бег 800 метров
• 49 Отжиманий
• 49 Приседаний
9 0395 49 Воздушные приседания

С беговыми часами, максимально быстро по возможности выполнить четыре раунда предписанной работы в указанном порядке.

Счет — это время на часах, когда последний раунд воздушных приседаний завершен.

«Эрик Гарнер»

11 раундов на время:

• 9 берпи
• 15 воздушных приседаний

С беговыми часами как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке, написанном на 11 раундов.

Счет — это время на часах, когда последний раунд воздушных приседаний завершен.

Варианты масштабирования

Продвинутый уровень:
11 раундов на время

• 9 жимов дьявола (2×40/25 фунтов)
• 15 воздушных приседаний

Подробнее: Лучшие тренировки без оборудования дома для спортсменов

Лучшие тренировки всего тела с промежуточным/минимальным оборудованием

Эти тренировки требуют небольшого количества оборудования, включая скакалку, пару гантелей и гиря.

«Прыжки»

EMOM (с партнером) за 15 минут:

• 8 Рывки гантелей поочередно

После каждых 3 минут выполнения:

• 50 Double Under

Партнеры работают над разными упражнениями и меняются местами в конце каждой минуты. Оставшееся время в минуту после выполнения предписанных повторений является периодом отдыха.

Каждую третью минуту оба партнера выполняют 50 двойных бросков или 75 одиночных бросков. Например: на 1-й минуте партнер А выполняет рывки гантелей, а партнер Б выполняет жим над головой. Через две минуты они меняются.

На 3-й минуте каждый из них выполняет 50 двойных или 75 одиночных бросков. Продолжайте эту схему в течение 15 минут.

«Тумилсон»

8 раундов на время:

• Бег на 200 м
• 11 Берпи с гантелями Становая тяга (2×60/40 фунтов)

90 562

«Марк Уитфорд»

4 патрона для Время:

• 15 толчков с гантелями (2×40/20 фунтов)
• 50-метровые выпады с гантелями над головой (2×40/20 фунтов)

С беговыми часами как можно быстрее выполните предписанную работу в заказ написан на 4 тура.

Счет — это время на часах, когда последний раунд шагающих выпадов завершен.

«Фредди Крюгер»

21-15-9 Повторений на время:

• Махи гири (70/53 фунта)
• Берпи

90 592

«Толстая Эми»

На время:

• 50 Приседания воздуха
• 10 Burpees
• 40 Приседания
• 10 Burpees
• 30 Lunges (чередующиеся ножки)
• 10 Burpes
• 20 махов гирей (1,5/1 пуд)
• 10 берпи
• 10-метровый медвежий кроль
• 10 берпи
• 20 махов гирей (1,5/1 пуд)
• 10 берпи
• 30 выпадов (чередование ног)
• 10 берпи
• 40 приседаний
• 10 берпи
• 50 воздушных приседаний

С бегущими часами как можно быстрее выполняйте работу в указанном порядке.

Счет – это время на часах, когда завершается последнее повторение (50-й воздушный присед).

Варианты масштабирования 

Это легкая (в основном) тренировка с собственным весом и движениями, которые могут выполнять спортсмены практически любого уровня. При необходимости увеличьте количество повторений, чтобы выполнять движения быстро и без перерывов.

Тренировки для всего тела Best Advanced / Full Gym Access

Эти тренировки требуют разнообразного оборудования и хорошего уровня физической подготовки для выполнения RX.

«Шеф»

Пять 3-минутных AMRAP за 19минут:

AMRAP за 3 минуты:

• 3 силовых подъема на грудь (135/95 фунтов)
• 6 отжиманий
• 9 воздушных приседаний

отдых 1 минута
повторение 5 раз

Выполните столько раундов и повторений по возможности (АМРАП) за 3 минуты предписанной работы в порядке написания, затем отдых 1 минута. Повторить пять раз.

Оценка

• Официальная оценка: После каждого 3-минутного цикла начинайте заново. Запишите счет (раунды+повторения) индивидуально для каждого из пяти AMRAP.
• Общий подсчет очков: после каждого 3-минутного цикла начинайте с того места, на котором остановились в конце предыдущего цикла. Запишите общее количество раундов и выполненных повторений.

Варианты масштабирования

«Шеф» предназначен для быстрого выполнения. Этот WOD имеет встроенный отдых, поэтому спортсмены могут сильно напрягаться во время фазы работы. Нагрузка должна быть умеренной. Масштабируйте нагрузку, объем или уровень мастерства (см. Масштабирование отжиманий), чтобы вы могли выполнять непрерывные подходы на протяжении всей тренировки.

Новичок:
Пять 3-минутных AMRAP за 19 минут:

• 3 силовых подъема на грудь (75/55 фунтов)
• 6 отжиманий на наклонной скамье
• 9 воздушных приседаний

90 004 Отдых 1 минута. Повторить 5 раз.

«Джеки»

На время:

• 1000-метровая гребля
• 50 трастеров (гриф 45/35 фунтов)
• 30 подтягиваний 903 96

Выполните работы в указанном порядке: 1000-метровый ряд, затем 50 подтягиваний, затем 30 подтягиваний.

Оценка – это время, необходимое для выполнения всей работы.

Параметры масштабирования

«Джеки» должен ощущаться легко, и его нужно делать быстро. Интенсивность должна быть высокой. Масштабируйте нагрузку и/или уровень навыков (см. «Масштабирование подтягиваний»), чтобы вы могли закончить этот WOD примерно за 10 минут или меньше.

Новичок:
На время:

• 800-метровый ряд
• 35 подруливающих устройств (22/12 фунтов)
• 20 кольцевых рядов

«Fu ll Корпус #2”

AMRAP за 15 минут:

• Бег на 400 метров
• 12 Становая тяга с гантелями (2×50/35 фунтов)
• 9 Подъем на грудь с гантелями в висе (2×50/35 фунтов)
• 6 Жимы гантелей (2× 50/35 фунтов)

На 15-минутных часах как можно больше раундов и повторений (AMRAP) выполняют предписанную работу в указанном порядке.

Счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 15-минутных часов.

Источник: Сара Зигмундсдоттир / Джейсон Смит

«Dirty Thirty»

For Time:

• 30 прыжков на ящик (24/20 дюймов)
• 30 подтягиваний с прыжками
• 30 махов гирей (35/26 lb)
• 30 Выпады
• 30 Колени
• 30 жимов толчком (45/35 фунтов)
• 30 разгибаний спины
• 30 бросков с мячом в стену (20/14 фунтов)
• 30 берпи
• 30 двойных прыжков 903 96

Максимальное время: 30 минут

С бегущими часами как можно быстрее выполните все движения в указанном порядке.

Оценка — это время, необходимое для выполнения всех 300 повторений.

Варианты масштабирования

«Грязная тридцать» — это масштабированная версия кроссфит-бенчмарка WOD «Filthy Fifty». Этот WOD подходит для спортсменов всех уровней. При необходимости масштабируйте уровень навыков (см.