Круговые тренировки для мужчин дома: Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях

Круговая тренировка для мужчин, программа для зала и занятий дома

Здравствуйте дорогие читатели, сегодня для вас как всегда пишет несменный спортивный редактор сайта Сергей.

Эту статью я хочу полностью посвятить теме «круговая тренировка для мужчин». Не все получили от природы быстрый обмен веществ, и некоторым людям приходится мучиться, постоянно следить за калориями, дабы опять не набрать лишний вес.

Круговая тренировка

Я хочу предложить другой путь: вы будете кушать все подряд, но придется жестко тренироваться, и специально для своих читателей я приготовил 2 программы – это:

1. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
2. Круговая тренировка в тренажерном зале

Сделал я это, потому – что не все имеют время или деньги ходить в зал, но все люди имеют право на здоровое и красивое тело.

Почитать о плюсах минусах или правилах круговой тренировки, вы можете в этой статье, просто не хочется повторяться.

Тренировка дома

Круговая тренировка с собственным весом в домашних условиях

И так поехали, начнем с правила об отсутствии отдыха, так как мы не будем применять утяжеление, то отдыха не должно быть. Упор мы сделаем на сжигание жира и на наработку выносливости.

Будем тренировать мышцы антагонисты, 5 упражнений в 3 круга, – это значит, что мы будем делать 5 упражнений без отдыха, затем брать перерыв в 3-5 минуты и начинать 2 круг.

1. Берби

Отличное упражнение, которое предварительно утомит все мышцы, а также прогреет суставы и связки, подробнее читайте здесь.

Выполняется берби очень просто, для начала занимаем упор лежа, затем отжимаемся, колени подносим к груди и выпрыгиваем вверх, делая хлопок над головой. Старайтесь следить за дыханием, количество повторений чередуется от 10 до 20, в зависимости от физической нагрузки.

2. Скручивания на полу на пресс

Принимаем горизонтальное положение, руки за голову, колени сгибаем, затем нам нужно коснуться локтями до колен, выдох делайте при скручивании, старайтесь прожимать мышцы пресса. Количество повторений от 20.

3. Приседания

Приседать не обязательно быстро, воспользуйтесь возможностью и немного отдохните. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки ровные перед собой, медленно опускаемся и быстро поднимаемся, делаем неполную амплитуду, бережем суставы. Выполняйте от 15 повторений, при болях в коленях, откажитесь от выполнения!

4. Выпады

Техника выполнения простая: ноги поставьте немного продольно, переднее колено нужно согнуть на 90 градусов, а заднее поставить на пол, главная задача – почувствовать заднюю часть бедра и ягодицы. От 10 повторений на каждую ногу.

5. Отжимания от пола

Мы будем выполнять не простые отжимания, а с динамической перестановкой рук. Последнее упражнение делать до отказа, после каждого повторения нам нужно поменять руки. Изначальное положение – это упор лежа, ладони на ширине плеч, локти развернутые в сторону, один раз отжались и меняем локти, теперь их нужно прижать к телу. Такие манипуляции будут активно запускать процесс похудения в верхней половине корпуса.

Тренировка в зале

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

С первого раза провести круговую тренировку в зале не получится, сначала нужно найти в каждом движении свой рабочий вес, а затем все показатели записать и выучить, для того, чтобы подойдя к тренажеру, можно было сразу поставить нужное значение.

И так поехали: 5 тяжелых упражнений, которые нужно выполнять по круговому методу.

1. Становая тяга

Тяжелое упражнение, требующее от спортсмена правильного технического выполнения, потому сначала лучше тренироваться с пустым грифом, а когда техника будет идеальной, включайте становую тягу в круговую тренировку. Во время тренировки, берите не больше 50% веса от вашего максимального показателя, например, тяните 100 кг, во время круга берите 40-50 кг, нам главное наработать выносливость и запустить сжигания жира. Количество повторений от 10 до 20.

2. Разгибание рук на тренажере

Здесь у нас задача – задействовать трицепс, для правильного выполнения, руки прижимайте к телу, и само тело тоже держите ровно. Ноги немного согнутые, одна нога впереди. От 20 повторений, вес 50%от максимума.

3. Тяга блока к груди

Здесь главное – соблюдать правильную технику, дабы добиться максимального эффекта. Изначально тренажер настройте под себя, удобно расположите валик, чтобы закрепить ноги, вес ставьте 60-70% от максимума. Поясницу можно немного прогнуть, в верхнем положении лопатки отводите вверх, немного их расслабляя, а в нижнем лопатки сводите, и прожимайте спину, старайтесь меньше тянуть руками и сосредоточиться на спине.

Делайте от 20 до 25 повторов.

4. Сгибание со штангой на бицепс

♦ Еще до начала круга подготовьте штангу, навесьте нужный вам вес.

Займите ровное положение тела, старайтесь тянуть штангу именно бицепсом, не подкидывайте ее с помощью тела. Кисти держите ровными не загибайте их, дабы выключить предплечья. Каждый подход вы должны отдавать все силы, учитесь чувствовать бицепс и результаты не заставят себя ждать.

5. Приседания со штангой

Наша задача – присесть как можно больше с маленьким весом, дабы не поднимать силовые показатели, но увеличить выносливость. Ноги на ширине плеч, спину держим

ровно, стараемся выполнять приседания в неполную амплитуду, дабы не напрягать колени. Берите 10% от максимального веса, делайте каждый раз через «не могу».

Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин: полезные советы:

• Не приступайте к круговым тренировкам, если есть проблемы с артериальным давлением, лучше начинайте с медленных пробежек на свежем воздухе

 

• Следите за работой суставов, при первых болевых ощущениях следует прекратить тренировку или взять отдых

 

• Пользуйтесь согревающимися мазями

 

• Выпивайте за одну тренировку от 1, 5 л воды, – это поможет быстрее выводить подкожный жир и различные токсины вместе с потом

 

Спасибо огромное, за то, что прочли статью до конца, надеюсь, вам понравилось. Подписывайтесь на обновления блога, теперь статьи выходят каждый день, свои вопросы оставляйте в комментариях.

Круговые тренировки на похудение для мужчин дома

Привет, читатели и подписчики нашего сайта. Сегодня у нас снова программа тренировок для парней в домашних условиях. Как следует из названия, программа выполняется по круговому методу. И это позволяет снизить количество подкожного жира, увеличить силовую выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Сложность данного комплекса — высокая.

Данная программа рассчитана на тех парней, у которых дома есть только гантели. Будет здорово, если эти гантели — разборные. Если же в наличии есть еще и штанга с лавкой, то некоторые упражнения с гантелями можно заменить на аналогичные со штангой.

Сегодняшняя программа тренировок подойдет тем ребятам, которые хотят похудеть, у которых есть за плечами опыт работы с железом в несколько месяцев и у которых есть дома гантели.

Веса гантелей должны быть такими, чтобы как можно реже менять их. Если после каждого упражнения будет заминка на то, чтобы накинуть или раздеть гантель, то эффективность от круговой тренировки пойдет насмарку. В тех же упражнениях, где не менять вес гантелей нельзя, делать надо это максимально быстро.

Кроме того, перед каждой тренировкой надо делать разминку. Это может быть как общая растяжка, так и прыжки на скакалке. В общем, все то, что можно сделать в домашних условиях.

Начинать работать по этой программе можно с четырех кругов, с течением времени доводя количество кругов за одну тренировку до шести. Каждая тренировка по времени должна заниматься примерно 60-80 минут. После каждого круга надо отдыхать минут пять, или же пока частота пульса не будет на уровне около 120 ударов в минуту.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. То есть, 1×12-20 означает что это один подход, который состоит из 12-20 повторений. Мужчины менее выносливы, поэтому каждый круг состоит из восьми упражнений, в то время как у женщин один круг обычно состоит из 9-10.

Добавить вроде больше нечего, так что переходим к практической части нашей програмы.

Поехали.

Первая тренировка (4-6 кругов):

• скручивания лёжа на полу: 1×12-20;
• отжимания от пола широким хватом: 1×12-20;
• приседания с гантелями: 1×12-20;
• жим гантелей стоя: 1×12-20;
• подъем гантелей на бицепс стоя: 1×12-20;
• тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×12-20;
• пуловер лёжа на скамье: 1×12-20;
• разведение гантелей в стороны стоя: 1×12-20.

Вторая тренировка (4-6 кругов):

• подъем ног сидя: 1×12-20;
• отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×12-20;
• выпады с гантелями: 1×12-20;
• тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×12-20;
• классическая становая тяга с гантелями: 1×12-20;
• тяга гантелей к подбородку: 1×12-20;
• французский жим с гантелей стоя: 1×12-20;
• подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 1×12-20.

Третья тренировка (4-6 кругов):

• подъем ног лёжа: 1×12-20;
• приседания с гантелей между ногами: 1×12-20;
• отжимания от пола узким хватом: 1×12-20;
• подъем гантелей перед собой: 1×12-20;
• зашагивания на подставку с гантелями: 1×12-20;
• разведение гантелей стоя в наклоне: 1×12-20;
• разгибание рук с гантелями в наклоне: 1×12-20;
• концентрированный подъем гантелей на бицепс: 1×12-20.

Вот такая простенькая программа тренировки для парней на похудение в домашних условиях. Несмотря на кажущуюся простоту, программа эффективна. Это при условии, что правильно подобран рацион питания. Пресс делается на кухне.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа, упражнения, видео

Круговая тренировка в домашних условиях – отличный способ поддержания тонуса своего организма. Принцип ее заключается в следующем: составляет программа из 8-10 упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва, затем следует пауза не более одной минуты, и круг повторяется заново в той же последовательности.

Количество кругов – от 3 до 5. Для начинающих количество упражнений может быть сокращено до 5-6. На всю тренировку вместе с разминкой уйдет минут 40-45.

Статья по теме: «Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек»

Круговая тренировка должна включать упражнения для всех мышечных групп. Благодаря этому нагрузка переключается с одной группы мышц на другую, и организму удается справляться с интенсивной нагрузкой.

Высокий темп и постоянное напряжение требуют больших расходов энергии, поэтому женщин так привлекает домашняя круговая тренировка, нацеленная на жиросжигание.

Для мужчин обычно важнее другой аспект круговых тренировок – для набора мышечной массы. Однако следует сразу предупредить, что круговые тренировки могут послужить лишь хорошей подготовкой для силовых тренировок, где не обойтись без гантелей, штанги и прочего железа.

Достаточно хорошо подготовив свое тело к другим видам тренировки, вы гораздо быстрее достигнете желаемого эффекта.

Статья по теме: «Как убрать ушки на бедрах упражнения»

Плюсы круговых тренировок

• эффективны для похудения за счет интенсивного сжигания жировых клеток;
• помогают привести мускулатуру в тонус, выработать выносливость;
• сочетают преимущества дыхательных и силовых упражнений;
• оптимальная система тренировок для начинающих, так как работают все группы мышц;
• занимают немного времени, не требуют создания специальных условий – можно спокойно заниматься дома.

Программа круговой тренировки

Подбор упражнений вы осуществляете сами, ориентируясь на свои цели, но помните, что они должны задействовать все группы мышц, чтобы не возникало диспропорций, и развитие тела было гармоничным.

Занимайтесь через день. Очень важно дать мышцам время на отдых и восстановление, иначе они просто перетренируются, и вы не добьетесь желаемого результата. Раз в 2-3 месяца программу следует менять, пусть даже частично, иначе привыкание негативно скажется на ее эффективности.

В комплекс для девушек желательно включить упражнения на разработку мышц бедра и ягодиц, ведь для них особенно важны женственные, но подтянутые формы этих отделов тела.

Упражнения дадут требуемый результат только при точном соблюдении техники их выполнения, поэтому найдите у нас на сайте или в Интернете видео, чтобы избежать ошибок.

Не забудьте о разминке (3-5 минут) – она существенно повышает эффективность последующей тренировки. В нее можно включить прыжки на скакалке, махи руками и ногами и т.п.

Статья по теме: «Как правильно бегать на беговой дорожке»

  Лучшие способы похудения

Перечень упражнений для круговых тренировок в домашних условиях

Отжимания: из упора лежа, опираясь на руки, согнуть их на вдохе и опустить туловище вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. Если руки расставлены широко, то основная нагрузка падает на «крылья»; если между руками небольшое расстояние, то на трицепсы.

Обратные отжимания: сидя на стуле, опереться руками на края сидения, переместить таз вперед и вниз, затем вернуться в исходное положение.

Приседания: могут быть обычными или с подъемом на носки, когда колени выпрямляются, и корпус возвращается в исходное положение.

Планка: упор лежа на локтях с опорой на пальцы ног. Поднимать ноги по очереди и удерживать их в таком положении 30-40 секунд. Как вариант – боковая планка, с упором на локоть.

Качание пресса: лечь на пол, надежно закрепиться ногами (например, за батарею) и поднимать туловище, не отрывая таз от пола.

Выпады: выполнять вперед или назад; как вариант – выпады вперед с поворотом корпуса.

Подъем ног: может выполняться лежа на спине или на боку. На спине: медленно поднять ноги вертикально вверх и так же медленно их опустить. На боку: опираясь головой о согнутую руку, медленно поднять ногу вверх, оттягивая носок, и так же медленно опустить.

Упор присев – упор лежа: присесть на корточки, опираясь руками в пол перед собой. Из этого положения выполнить упор лежа – выбросить ноги назад, перенеся вес на руки, затем вернуться в упор присев и подпрыгнуть вверх, чтобы принять вертикальное положение.

Подъем ноги на стул: выполняет поочередно каждой ногой.

Подъем таза: лечь на спину и поднимать нижнюю часть туловища, чтобы согнутые колени как можно сильнее приблизить к груди. При этом голову и плечи не отрывать от пола.

Это лишь примерный комплекс для круговой тренировки дома. Помните, что каждое упражнение выполняется в круг одним подходом по 15-20 повторений, в высоком темпе и без перерыва.

Через какое-то время можно дополнить упражнения отягощением в виде, например, бутылок с водой или песком. Это увеличит нагрузку и повысит энергопотребление в организме, а значит, обеспечит более интенсивное сжигание жировых клеток.

Статья по теме: «Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях»

Составьте свою персональную программу тренировок:

Круговая тренировка на все тело дома. Удобно, быстро и эффективно

Круговой (циклический) тренинг — разновидность тренировок, в котором все упражнения выполняются по кругу. Подойдет для тех, кто хочет похудеть и сохранить мышцы в форме. Ниже предлагаем круговую тренировку на все тело, которую можно выполнять дома.

КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ — ЛЮБИМЫЙ ВИД ЗАНЯТИЙ ГОЛЛИВУДСКИХ ЗВЕЗД

Что следует знать перед тем, как перейти к тренировке?

• Эта тренировка выполняется в 4 круга (4 раза подряд нужно повторить все упражнения, приведенные ниже).
• Между упражнениями можно отдохнуть 30 секунд, и после необходимо приступать к следующим.
• Между кругами можете отдыхать 1-2 минуты.
• Общее количество времени такой тренировки составляет примерно 30 минут.
• Перед тренировкой обязательно проведите разминку, а после — заминку и растяжку!

Переходим к тренировке

1.Выпады в сторону

 

Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы и бедра.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, руки вытяните перед собой. Далее вам нужно сделать шаг в сторону и глубокий присест. На выдохе приседайте, а на вдохе — поднимайтесь. Сначала делайте присест на одну ногу, потом — на другую. Следите за тем, чтобы спина была ровной, но не прогибалась.

Упражнение необходимо выполнить по 12 раз на каждую ногу. Как только завершите упражнение, отдохните 30 секунд и приступайте сразу к следующему.

---

2.Отжимания

 

Упражнение простое, но очень эффективное! Если вы считаете, что это упражнение только для мужчин — вы сильно ошибаетесь. Одно из преимуществ этого упражнения заключается в том, что оно позволяет сформировать красивый рельеф, а кроме того — эффективно сжигает калории! Благодаря ему прорабатывается спина, руки, бедра, ягодицы, грудь и плечевой пояс.

Техника выполнения:

Есть несколько техник выполнения этого упражнения. Одна из самых распространенных — это классические отжимания от пола. Для начала упритесь носками и руками о пол. Затем поднимите туловище от пола, выпрямляя руки. Следите за тем, чтобы таз не поднималось. Вы должны двигаться одной ровной линией. Голову не поднимайте. На вдохе поднимайтесь, а на выдохе — опускайтесь. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснутся пола, однако ложиться на пол нельзя! Выполнить это упражнение необходимо 10 раз.

Если вы новичок в этом деле, тогда можете выполнять отжимания с колен, но потом плавно переходите на классические отжимания! После упражнения отдохните 30 секунд и переходите к следующему.

---

3.Косые скручивания

Это упражнение поможет вам получить плоский живот, поскольку оно хорошо прорабатывает мышцы пресса.

Техника выполнения:

В начале вам необходимо лечь на пол. Далее нужно согнуть ноги в коленях, а лодыжку одной ноги (левой) положить на другую (правую). Как только это сделаете, руки поставьте за голову. Далее вам нужно поднимать туловище и тянуть локоть к левому колену.

Сделайте таких 10 подъемов к каждому колени. Затем отдохните 30 секунд и приступайте к следующему упражнению.

---

4.Приседания плие

 

Это упражнение прокачивает мышцы внутреннего бедра и ягодиц (там, где, как правило, наиболее тяжело избавиться жира). Лучше это упражнение выполнять с дополнительной нагрузкой (гантелями). Дома, вместо гантель, можно использовать подручные средства, например, бутылки с водой. Начинать лучше с маленького веса.

Техника выполнения:

Если будете выполнять упражнение с дополнительной нагрузкой, тогда приготовьте гантели или бутылки. Если нет, тогда сразу поставьте руки перед собой. Далее — поставьте ноги широко (несколько шире, чем в стойке «на ширине плеч»). Возьмите гантели или бутылку двумя руками. Ваши носки должны смотреть в сторону. Таким образом, лучше будет прорабатываться внутренняя часть бедра. Опускайтесь вниз на вдохе, а на выдохе — поднимайтесь. Спину всегда старайтесь держать ровной. Главное — не делайте резких движений!

Выполните это упражнение 10 раз. Когда выполните, отдохните 30 секунд и приступайте к следующему.

---

5.Планка на вытянутых руках

Упражнение, которое считается наиболее эффективным, поскольку задействует практически все мышцы тела! Существует много разновидностей планок, но, если вы никогда ее не делали, лучше начать с планки на вытянутых руках.

Техника выполнения:

Вам необходимо принять упор лежа. Руки должны быть ровными, ноги тоже должны быть прямыми и стоять рядом друг с другом. Все тело должно находиться на одной линии. Следите за тем, чтобы таз не поднимался. В таком положении стойте 10-20 секунд.

Как только закончите упражнение, отдохните 2 минуты и приступайте к следующему кругу. Начните снова выполнять этот комплекс упражнений.

---

Вот и все! Начните выполнять все эти упражнения по 3-4 круга, постепенно увеличивая количество кругов и используя дополнительную нагрузку во время некоторых упражнений (гантели, гири и т.д.). Ниже предлагаем вам вариант круговой тренировки, который можно выполнять в тренажерном зале.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО В СПОРТЗАЛЕ

Не забудьте о регулярности, правильном питании и здоровом сне, и тогда результат не заставит себя ждать. Успехов вам!

Упражнения на выносливость в домашних условиях: от простого к сложному

Круговая тренировка в домашних условиях – это комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела и сжигание жира. От иных он отличается тем, что упражнения выполняются без перерывов во времени по 10-12 раз. Комплекс включает 11 упражнений, которые выполняются по кругу. После этого следует отдохнуть 5 минут и далее начинать следующий круг. Такие тренировки доступны для женщин и мужчин. Давайте разберемся, как организуется тренировка на выносливость в домашних условиях.

Прочитайте также статью «Кроссфит в домашних условиях для начинающих» на нашем портале.

Красивая и подтянутая фигура в домашних условиях – это реально при выполнении комплекса упражнений на выносливость по круговому принципу.

Комплекс для мужчин

Планы, которые ставятся перед тем, как начать выполнять упражнения на выносливость в домашних условиях:

• уменьшение жировой ткани;
• увеличение выносливости;
• укрепление сосудистой и сердечной систем.

Важно! Данная тренировка станет отличным вариантом для мужчины, который имеет в доме только гантели. Их вес подбирается индивидуально, чтобы их не приходилось менять иначе, методика потеряет эффективность.

Перед началом тренировки нужно размяться. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В домашних условиях чаще всего выполняется растяжка. Если же есть возможность, можно устроить пробежку и попрыгать на скакалке.

Один из комплексов на все группы мышц, который выполняется по круговому принципу с отдыхом в 5 минут.

Построение тренировки:

• скручивания в лежачем положении на полу. Идет проработка косых мышц;
• отжимания с широко расставленными руками. Работают мышцы груди и спины;
• приседания с небольшими гантелями. Прокачка ног;
• жим двух гантелей в положении стоя. Прорабатываются мышцы грудины и спины;
• сгибания рук с гантелями поочередно;
• тяга двух гантелей с наклоненным вперед корпусом;
• пуловер с одной гантелей в лежачем положении;
• махи двумя гантелями в разные стороны;
• подъем двух ног в сидячем положении;
• отжимания от лавки сзади;
• выполнение выпадов с гантелями в руках.

Важно! Начинать следует с четырех кругов и постепенно их следует увеличить до шести. Время тренировки должно быть не менее 60 минут. Пульс должен быть порядка 120 ударов в минуту.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам

Комплекс для женщин

Тренировка на выносливость в домашних условиях для женщин строится по аналогичному принципу, как и для мужчин.

Комплекс упражнений с эспандером на выносливость в домашних условиях. Помогает прокачать и укрепить мышцы всего тела. Круговой принцип – это отличное решение.

Начинается она всегда  с разминки и включает в себя: круговые движения плечами, бедрами, затем «ножницы» руками, три минуты быстрой ходьбы, отжимаясь с коленок, а также приседания.

Важно! Для тренировки потребуются гантели, и следует сразу подобрать оптимальный вес, чтобы не терять время на их смену. Чем интенсивнее тренировка, тем лучше будет итоговый результат в потере веса и прокачке всего организма.

Упражнения:

• приседания с отягощением. Техника выполнения аналогична обычным приседаниям: ноги нужно поставить на ширину плеч, спину выпрямить. На плечи нужно положить гантели. Следует приседать так, чтобы бедра были параллельно полу. Упражнение помогает прокачать ноги и ягодицы;
• отжимания с колен. Принимается горизонтальное положение. Живот следует втянуть, спину выпрямить. Ладони расположить строго под плечами. Ноги нужно согнуть в коленях. Сгибая руки, корпус следует опускать вниз. Запрещено прогибаться. Упражнение позволяет прокачать пресс и трицепс;
• отжимания при широко расставленных руках с отягощением. Положение аналогично предыдущему. В руку берется гантель и приживается к груди. Опора корпуса: колени и одна рука. В таком положении нужно делать отжимания. Идет прокачка грудины и спины;
• приседания с отягощением и сгибания рук. Прокачиваются ноги и бицепсы. Нужно бедра опустить параллельно полу, после этого сгибать и разгибать руки. Минимум 20 раз.

Ранее мы писали о кроссфит упражнениях для начинающих девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! Дополнить комплекс можно другими упражнениями. Периодически следует их чередовать, чтобы мышцы не привыкали.

Еще один вариант по тренировке всех мышц. Подойдет как для мужчин, так и для женщин. В нем важна интенсивность выполнения упражнений

Дома с помощью тренировки на выносливость можно подтянуть мышцы и уменьшить жировую ткань как мужчины, так и женщины. Круговая тренировка в домашних условиях позволяет не только привести мышцы в тонус, но и укрепить здоровье.

Круговая тренировка в домашних условиях для сжигания жира

Круговой тренировкой принято называть комплекс упражнений на все группы мышц, которые выполняются в определенном порядке по очереди.

Существуют различные виды круговых тренировок:

1) Для женщин;

2) Для мужчин;

3) Тренировка для новичка;

4) Тренировка для профессионала;

5) Тренировка на набор мышечной ткани;

6) Тренировка на сушку;

7) Тренировка на выносливость.

При круговой тренировке мышцы испытывают значительно меньше стресса, чем при полноценной нагрузке на один вид мышц, а значит время на восстановление мышечной ткани будет сокращено.

Ученые разделились на два лагеря. Одни считают, что для набора мышечной массы необходимы тренировки высокой интенсивности и долговременное восстановление организма.

Другие же выдвигают теорию о том, что мышцам вполне достаточно одной низкоинтенсивной тренировки, но с сокращением времени восстановления.

Круговая тренировка как раз придерживается второй теории, так как нагружает все мышцы тела, но на непродолжительное время.

Но если вы являетесь профессиональным спортсменом, то вам стоит использовать тренировки на подобии сплита. Так как данный вид на практике показал наивысшую результативность.

Круговая тренировка предназначена в основном для девушек, новичков и для людей с ограниченным временем.

В данном виде тренировки лучше всего использовать упражнения базовой программы для грудных мышц, мышц ног, спины.

Круговая тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься спортом, то тренировка сплит вам не подойдет, потому что мышцы новичка не подготовлены к тренировкам такой интенсивности, поэтому вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, вы ее будете терять.

Для начала нужно приучить ваши мышцы к нагрузке, брать не максимум веса, который вы можете осилить, а хотя бы половину от него.

Для круговой тренировки достаточно выбрать 5 упражнений на разные виды мышц и выполнять каждое по 4 подхода и 12 повторений. Между упражнениями отдых должен составлять около 45 секунд (+- 10 секунд).

Сама тренировка не должна превышать 60 минут. Тренировки могут повторяться каждые 2-3 дня.

Круговая тренировка для женщин

В круговых тренировках для женского пола советуют в первую очередь тренировать нижнюю часть тела, а потом уже верхнюю.

Длительность тренировки должна быть около 90 минут. 7 упражнений, 4-5 подходов и по 15-20 повторений будет достаточно для полноценной тренировки. Перерывы должны составлять около 30 секунд.

Перед круговой тренировкой можно размять мышцы аэробной нагрузкой, также после тренировки можно 15 минут покрутить педали. Подобную тренировку выполняют один раз в 2 дня.

Круговая тренировка для мужчин

Мужчинам данный вид тренировки подходит, если у них не хватает времени, либо цель мужчины «высушить» тело.

Тренировка для мужчин должна состоять из 6-8 упражнений. Каждое упражнение выполнять по 3-5 подходов и 8-15 повторений.

По времени тренировка примерно должна уложиться в 60 минут, учитывая перерывы между подходами в 90 секунд. Заниматься можно каждые 3 дня.

#тренировка

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

По статистике более 30% людей страдают ожирением. Лишний вес и проблемы со здоровьем – это именно то, что сейчас испытывает каждый третий человек. А происходит все это из-за того, что большая часть населения ведет малоподвижный способ жизни.

Большинство людей, у которых есть такая проблема, желают от нее избавиться, так как каждый хочет хорошо выглядеть. Очень действенным помощником в такой ситуации будет программа тренировок дома. С ее помощью, выделяя небольшое время каждый день, вы сделаете свое тело более привлекательным.

4 Достоинства и недостатки

5 Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях

6 Круговая тренировка для начинающих

7 Упражнения в спортивном зале

8 Программа круговой тренировки для женщин

9 Комплекс для мужчин

10 Результаты круговой тренировки

11 Противопоказания

12 Советы для лучших результатов

Преимущества круговой тренировки для сжигания жира

Круговая тренировка на все группы мышц дома с использованием базовых упражнений дает хорошие результаты:

• тратится больше калорий, то есть сжигается жир;
• улучшается выносливость;
• мышцы становятся сильнее.

Полезен именно такой вид тренировки, так как:

• ускоряется метаболизм;
• сжигается лишний жир, а мышечная масса остается.

Следовательно, круговая тренировка в домашних условиях для девушек – это отличный способ улучшить свою фигуру за небольшой промежуток времени без использования специального спортивного инвентаря.

Круговая тренировка для мужчин дома и в тренажерном зале

Чтобы поддерживать атлетическую фигуру, круговая тренировка для мужчин является идеальным вариантом. Она отлично подходит как для сверхзанятых бизнесменов, так и для людей, предпочитающих заниматься физическими нагрузками дома .
Такой тип тренинга позволяет увеличивать силу мышц и их выносливость, а также одновременно укрепляет кардиосистему за счет аэробных нагрузок.

Многие варианты, которые можно создать из программ и подпрограмм, задействуют мышцы верхней и нижней части корпуса, за счет сменяемости которых чередуются нагрузки, ускоряется тренировка с отсутствующими паузами, многократно возрастает эффект от занятий.

Это также отличная круговая тренировка на жиросжигание для мужчин, потому что непрерывный процесс силовых упражнений в сочетании с действенными кардиосессиями помогает стимулировать термолиполиз не только во время выполнения комплекса, но также и еще двое суток после него. Таким образом, рекомендуемый режим тренингов через день (3 раза в неделю) превращает уничтожение энергетического жирового запаса в непрерывный процесс.

Эти упражнения можно выполнять как дома (особенно для новичков и спортсменов-любителей), так и в профессиональных условиях тренажерного зала с участием опытного «гуру».

Особенности и правила

Если вы действительно хотите увидеть результат, есть список правил, которых важно придерживаться:

1. Разминка перед началом нагрузок очень важна, поэтому не ленимся и выполняем десятиминутную разминку каждый раз.
2. Круг состоит из 4-10 упражнений на силу и кардио, отдых между которыми или не нужен, или идет не более 10 секунд.
3. Нагрузки нужно делать не на повторения, а на время, которое указано в программе.
4. Круг продолжается до тех пор, пока все упражнения не будут сделаны.
5. После окончания сета упражнений отдых около 3 минут.
6. Не менее 3 кругов за одну тренировку.
7. Тренировки должны быть регулярными. Не ленитесь!

График

График тренировок в домашних условиях – 3-5 раз за неделю. Время тренировки – около 30 минут и зависит от выбранного вами сета упражнений. Также нужно следить за нагрузками, которые вы выполняете, так как вполне можно перетрудиться, что может негативно отразиться на здоровье. Со временем можно увеличивать время тренировки, вес гантелей или скорость во время кардио упражнений. Важно понимать, что для девушек сложность тренировки должна быть меньше, чем для мужчин.

Отличие от кроссфита

Часто круговые тренировки путают с кроссфитом, что является сильной ошибкой. Интервальная тренировка в основном служит для потери лишнего веса, а кроссфит – это целая система для набора мышечной массы и не только.

Программа в тренажерном зале для девушек

В среднем «срок годности» любой программы в тренажерном зале для девушек – два месяца, плюс мину пару недель. В большом спорте это называется мезоцикл, среднесрочное планирование тренировочной нагрузки. Так же существует микроцикл, он длиться от 3 до 14 дней. Для посетителей тренажерного зала, как правило, это календарная неделя (так просто удобнее). Обычно микроцикл и является той самой программой в тренажерном зале для девушек, 3-4 тренировки в неделю, которые повторяются.

В календарном году у каждой девушки есть дата, событие, период, в который хочется блистать, показать свою самую лучшую форму, быть самой красивой. Чаще всего это отпуск, свадьба, юбилей, корпоративная вечеринка. Вариантов масса. По аналогии со спортом, это самые ответственные соревнования, к которым нужно подойти на пике своих физических возможностей.

Планирование нагрузки на такое длительное время называется макроцикл. Мы предлагаем выбрать событие или дату в календаре, к которой вы хотите подойти в самом стройном виде из всех возможных. Это будет заглавная цель. Ее мы разделяем на несколько маленьких промежуточных целей. Все они между собой связаны и все дополняют друг друга.

Мы знаем, что успех складывается из многих составляющих. Поэтому вам придется поработать над такими параметрами как: увеличение мышечной массы, уменьшение подкожного жира, развитие сил, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости, улучшение осанки, работа над отстающими или приоритетными мышечными группами.

Целесообразно для каждого параметра составить отдельную программу в тренажерном зале для девушек, выделить свой период времени (мезоцикл) и работать прицельно над ним. А мезоциклы чередовать между собой на пути к главной цели.

Но в конце пути наступит момент, когда нужно сделать финишный рывок, собрать в кулак все силы и показать лучшее качество, на которое вы способны.

Достоинства и недостатки

У такой программы множество плюсов:

1. Именно при таком виде тренировок вы потеряете самой большое количество калорий и сожжете лишний вес.
2. Несомненно, плюсом является тренировка кардио и дыхательной системы.
3. Также вы просто повышаете уровень своей физической подготовки.
4. Ускорение обмена веществ.
5. Любая физическая активность, несомненно, хорошо скажется на вашем здоровье.

Но есть и минусы:

1. При домашней тренировке есть риск получения травм, так как за вами не присматривает инструктор.
2. Если вы выбрали этот тип тренировок с вопросом в голове «как накачаться за 1 день?», это не для вас. Вы не нарастите мышечную массу, используя такой вид тренировок. Он скорее подойдет для сушки – то есть периода, во время которого нужно потерять жир, но нельзя терять мышцы или приведения мышц в рельефное состояние.
3. Нужно иметь хоть какую-то физическую подготовку.

Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях

Комплекс тренировок в домашних условиях должен включать в себя упражнения для следующих мышц:

• бицепс;
• трицепс;
• плечи;
• спина;
• пресс;
• грудная клетка;
• «крылья»;
• трапеция;
• ноги.

При этом необязательно, чтобы упражнение было узко направлено на только одну мышцу. Оно может объединять в себе нагрузки сразу на несколько. К примеру, подтягивания на перекладине заставят работать одновременно мышцы рук и спины, а отжимания от пола – грудную клетку и мышцы плеч.

Если для себя вы решили, что какая-то группа для вас имеет больший приоритет, можно составить программу домашних тренировок, которая будет включать в себя больше нагрузок на нужную вам часть тела. К примеру, для того чтобы иметь шесть красивых кубиков, стоит составить себе такой сет упражнений, который нагрузит пресс больше остальных мышц.

Комплекс упражнений в домашних условиях тем и хорош, что не требует какого-то дополнительного инвентаря. Можно все упражнения делать со своим весом. Ниже представлен список упражнений, из которых можно составить свою круговую тренировку, если у вас нет дополнительного оборудования.

1. Отжимания. Приняв упор лежа, начинаем сгибать и разгибать руки в локтях, прикасаясь грудной клеткой к полу. Также важно помнить о правильном дыхании: так, когда ваше тело почти полностью прижато к полу, нужно вдыхать, а на подъеме соответственно выдыхать. Чем уже сведены руки – тем больше нагрузки на трицепс, чем шире – тем больше нагружена ваша грудь.
2. Планка. Принимаем положение для планки, а именно становимся на локти и пальцы ног и стоим в таком положении определенное время. В таком упражнении отлично работает пресс.
   Есть много вариаций планки. Так, к примеру, есть планка супермена, которая выполняется следующим образом. Принимаете упор лежа и поочередно поднимаете по одной руке.
3. Скручивания на пресс. Ложимся на спину, ноги закрепляем и начинаем делать знакомые всем скручивания, которые отлично помогут вам увидеть свои кубики.
4. Отличное упражнение, которое заставит вас почувствовать жжение мышц пресса. Ложитесь на спину, после чего поднимаете ноги до положения 90 градусов. После чего опускаете до 45 градусов и снова подымаете.
5. Знакомые всем приседания, которые укрепят мышцы ног. Если чувствуете, что достаточно физически развиты, можно добавить дополнительный вес.
6. Отлично для ног подойдут и обычные выпады. Из положения стоя просто одной ногой якобы шагаем вперед. Повторяем с другой ногой.
7. Кардио упражнение, которое называется берпи (burpee). Суть в следующем: из положения стоя приседаем и принимаем упор лежа, отжимаемся, после чего опять принимаем положение сидя и выпрыгиваем с хлопком. Это считается за одно повторение.
8. Прыжки со скакалкой – также отличный вариант кардио нагрузок.
9. Бег на месте поможет сжечь лишние калории, главное – выполнять его интенсивно и высоко поднимая колени. Его можно использовать во время отдыха между упражнениями, чередуя с прыжками на месте.

Расписание тренировок на неделю в домашних условиях можно составить из представленных выше упражнений, которые отлично подходят для круговой тренировки.

Круговая тренировка для начинающих

Если вы не можете похвастаться физическим развитием, то вам нужны тренировки для начинающих в домашних условиях. Как должна выглядеть тренировка новичка? Вы выбираете группу мышц, которую будете тренировать и, используя свой рабочий вес, делаете 12 повторений, после чего вас ждет отдых в 2 минуты. После чего переходите к следующей группе мышц, и снова используя свой рабочий вес, делаете нужной количество повторений и снова отдыхаете.

Но если вдруг вы почувствовали, что отдыха в 2 минуты вам мало, к примеру, у вас темнеет в глазах, и вы сейчас упадете в обморок, а время между упражнениями вышло – не нужно набрасываться и через силу делать повторения, вы можете и немного увеличить свой отдых, до нормального восстановления.

Как улучшить результаты

Каждая тренировка должна предусматривать увеличение количества повторений, выполнив к примеру на одной тренировки 10, на следующей старайтесь 11, затем 12 и так далее пока не дойдёте до 15. После покорения тренировки с 15 повторениями, добавьте вместо 3 подходов, 4 подход. После выполнения круговой тренировки из 4 кругов по 15 повторений, можно переходить к круговой тренировки № 2.

Она сложнее первой и уже подойдёт для тех, кто укрепил свой организм либо находятся в хорошей физической форме. Подойдёт вариант чередования 1 и 2 круговой тренировки, чтобы внести разнообразия в тренировочный процесс.

Выполняя круговую тренировку № 2, также постепенно увеличивайте количество повторений с 10 до 15, а после количество кругов (подходов) с 3 до 6, только после этого следует переходить на другие программы тренировок, так как из этой вы выжали максимум и можете её использовать только для поддержания достигнутого результата.

Упражнения в спортивном зале

Если вы можете ходить в зал и у вас есть доступ к дополнительному оборудованию, то вы можете включить следующие упражнения.

1. Приседания с дополнительным весом. Им может послужить штанга, главное – не переусердствуйте.
2. Жим от груди на скамье под углом отлично подойдет для мышц груди.
3. Тяга штанги за голову.
4. Тяга штанги к поясу.

Все эти упражнения выполняем со своим рабочим весом, примерно 4 подхода по 12 повторений каждое.

Программа круговой тренировки для женщин

Женщинам, у которых найдется время посетить спортивный зал, стоит использовать следующий комплекс упражнений:

1. Велотренажер или беговая дорожка могут послужить отличным кардио перед началом занятий.
2. Приседания. Лучше всего выполнять приседания со штангой или гантелями.
3. Разгибание ног на специальном тренажере.
4. Для спины подойдет упражнение румынская тяга, но выполнять его нужно очень аккуратно и желательно только под присмотром тренера.
5. Тяга верхнего блока.
6. И закрепить свою тренировку можно снова с помощью кардио-тренажеров.

Выполняем все упражнение 4 подхода по 12 раз каждое, а на кардио выделяем примерно по 15 минут.

Советы по технике выполнения упражнений

Сгибания рук с EZ грифом

EZ гриф позволяет сохранять запястья в естественном положении во время движения. Выберите вес, который вы сможете использовать в сгибаниях и во французском жиме, что сократит время перехода между этими упражнениями.

Ноги ставьте на ширину плеч, локти прижмите к туловищу и в верхней точке хорошо сожмите бицепс. Затем подконтрольно опустите штангу.

Французский жим лежа с EZ штагой

Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше

Сразу после подъемов на бицепс, лягте на скамью с той же штангой, немного сузив хват и взявшись сверху. Чтобы направить нагрузку в трицепс, держите плечи неподвижно. Таким образом, единственное движение совершается в локтевом суставе. Это не позволит плечам или груди забрать часть нагрузки.

При опускании веса не позволяйте локтям разъезжаться. В то же время не ударьте штангой себя в лицо в нижней точке траектории.

Если необходимо, используйте помощника.

Сгибания ног

После упражнений для рук, пора переходить к нижней части тела. Держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя.

Разгибания ног

Как и в сгибаниях, держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя. Задержитесь в верхней точке, максимально сжав квадрицепсы.

Отжимания

Не следует считать отжимания слишком базовыми, поскольку они хорошо качают грудь. Правильная техника полагает постановку ног вместе, сохранение спины прямой, а кора – в напряжении.

В каждом подходе опускайтесь в самый низ, где вы касаетесь пола носом или грудью, а затем распрямите руки, чтобы подняться в исходное положение.

В верхней точке, дополнительно напрягите грудь. Затем опуститесь и повторите.

Жим Арнольда

Возьмите пару гантелей и сразу начинайте выполнять жим Арнольда. Вращательное движение позволяет включить в работу больше мышечных волокон в верхней части груди и плечевом поясе, чем при обычных жимах.

Это упражнение надо прочувствовать от груди до плеч. Поэтому оно великолепно идет после отжиманий.

Подъемы гантелей через стороны сидя

Рекомендуем выполнять это упражнение сидя. Таким образом из уравнения исключается нижняя часть тела. Раскачивания и отталкивания ногами разгружают плечи.

Можете немного согнуть локти при подъеме, но избегайте полного сгибания рук.

Придерживайтесь правильной техники. В этом случае результат будет гораздо лучше, чем увеличение рабочего веса.

Тяга Т-грифа

Если нет специального тренажера, можно использовать обычный гриф и специальную рукоять.

Чем уже хват, тем больше нагрузки переходит во внутреннюю часть спины с внешней.

Так же можно использовать D-образную рукоять, с которой обычно выполняют тягу сидя, или рукоять для тяги сверху, если вам нужен более широкий хват. Что бы вы ни выбрали, уприте ее в гриф таким образом, чтобы она не выскочила во время движения.

Тяга верхнего блока к груди

Далее сразу переходите к тяге сверху. Рекомендуем максимально широкий хват, переключающий нагрузку на внешнюю часть спины.

Немного прогните спину, и тяните широчайшими мышцами.

Часто можно видеть людей, раскачивающихся в этом упражнении. Не делайте так. Немного прогните спину, зафиксируйте ее, потяните вниз и сожмите.

Подъем ног в висе

Это последнее упражнение цикла.

Это одно из лучших упражнений для пресса. Здесь не только тренируется нижний пресс, но и работает весь кор в целом.

Стабилизируйте свой корпус во время подъема ног. Не раскачивайтесь как маятник. Если вам не удается поднять прямые ноги, согните их в коленях и поднимайте их к груди.

Комплекс для мужчин

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях с гантелями включает следующие упражнения:

1. Можно использовать известные всем отжимания, примерно 15 повторений, что укрепит грудные мышцы.
2. Подъемы гантелей на укрепление плеч. Для выполнения станьте, наклонив корпус вперед. Руки вместе с гантелями на выдохе подымайте до уровня головы, после чего опускайте в исходное положение.
3. Выпады с дополнительным весом. Берем в руки гантели и якобы шагаем вперед сначала одной, а потом и другой рукой.
4. Ну и добиваем все планкой на 45 секунд, которая укрепит мышцы пресса.

Упражнения, которые можно добавить дополнительно:

1. Боковая планка, которая выполняется стоя на одном локте, сначала на одной стороне, а потом и на другой.
2. Мертвая тяга. Выполняется стоя, сгибаем руки с гантелями в локтях, качая бицепс.
3. Тяга к поясу. Выполняется с положения наклоненного корпуса, руки с гантелями сгибаем в локтях и тянем к корпусу.
4. Жим гантелей стоя. Стоя, с гантелями в руках над плечами, разгибаем руки в локтях, чтобы они оказались над головой.

Таблицу упражнений на все группы мышц можно составить индивидуально, с учетом упражнений, которые вам наиболее подходят.

Iron Health

Круговая тренировка представляет собой такой режим тренировок, при котором упражнения выполняются друг за другом по одному подходу. Такая тренировка способствует росту выносливости и помогает худеть в период сушки за счет минимального периода отдыха между подходами. Круговая тренировка рекомендуется также начинающим атлетам для подготовки организма к будущей силовой работе.

В данной статье мы разберем один из вариантов программы круговой тренировки в тренажерном зале.

Основные принципы круговой тренировки

• Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
• Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
• Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе – 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
• Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала. Круговая программа тренировки

Основные параметры программы:

• Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
• Общая продолжительность программы: 6 недель.
• В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
• Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.

День #1 – Понедельник

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдыха между упражнениями
Жим штанги лежа	1	15	30 сек
Тяга на блоке широким хватом	1	15-20	30 сек
Жим ногами	1	15-20	30 сек
Сгибание ног в тренажере	1	15-20	30 сек
Разгибание рук с гантелью из-за головы	1	15-20	30 сек
Подъем на бицепс на скамье Скотта	1	15-20	30 сек

Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #2 – Среда

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдыха между упражнениями
Жим ногами	1	15-20	30 сек
Гиперэкстензии в тренажере	1	15-20	30 сек
Жим гантелей лежа	1	15	30 сек
Подтягивания широким хватом	1	макс.	30 сек
Армейский жим	1	15	30 сек
Тяга гантелей лежа на животе	1	15-20	30 сек

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #3 – Пятница

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдыха между упражнениями
Подъем штанги на бицепс	1	15	30 сек
Жим лежа узким хватом	1	15	30 сек
Болгарские выпады	1	15	30 сек
Гиперэкстензии в тренажере	1	15-20	30 сек
Жим в Хаммере	1	15-20	30 сек
Тяга нижнего блока к поясу сидя	1	15-20	30 сек

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

См. также:

• Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

Противопоказания

Есть у такой тренировки свои противопоказания. К примеру, если вы недавно перенесли операцию, получили травму, у вас заболевания сердечно-сосудистой системы или вы беременны, вам лучше отложить эту идею на потом. Можно проконсультироваться с врачом и уточнить, какие упражнения можно делать, а какие нет, чтобы не усугубить положение, так как задача спорта – улучшать здоровье, а не уничтожать его.

Советы для лучших результатов

Если вы хотите действительно достичь результатов, то самым главным советом для вас будет – не ленитесь. Вы можете составить отличную систему тренировок в домашних условиях, но не придерживаться ее, и в итоге все пойдет насмарку. Всегда находите время, хотя бы полчаса в день, для того чтобы потренироваться. Регулярность – друг прогресса, поэтому занимаемся регулярно!

Еще один совет. Если вы уже долгое время занимаетесь в домашних условиях и понимаете, что это уже не приносит плодов, стоит подумать о переходе в зал и постоянных тренировках со специальным оборудованием и своим рабочим весом. Именно такой способ позволит вам и дальше получать хорошие результаты от занятий.

Цепь для всего тела с собственным весом, которую нужно выполнять дома — Мужской фитнес, Великобритания

10 апреля 2020 г.

Развивайте свою физическую форму с помощью этой пятиходовой схемы полного тела с собственным весом от Джоэла Фримена, супертренера по домашнему фитнес-приложению beachbodyondemand .com

Как:
Делайте каждое движение в течение 50 секунд, с 15-секундным отдыхом между движениями. Отдыхайте 60-90 секунд в конце раунда и стремитесь к 3-5 раундам в общей сложности.

1а. Приседания с выпадом

• Начните в нейтральной позе, расставив ноги на ширине плеч и скрестив руки на груди.
• Согните ноги в коленях, чтобы перевернуть заднюю часть тела к пяткам, удерживая вес больше на пятках, чем на пальцах ног. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног, не выталкиваясь вперед, чтобы грудь оставалась приподнятой.
• Остановитесь на уровне колен перед тем, как снова встать.
• Расставив ступни на ширине плеч, сделайте большой шаг назад правой ногой и согните заднее колено, чтобы принять обе ноги в положение под углом 90 градусов, остановившись до того, как заднее колено коснется земли. Держите вес тела по центру между обеими ногами и не позволяйте переднему колену давить на передний палец ноги.
• Сделайте шаг вперед, затем повторите с левой ногой.

1б. Выпад спереди с поворотом туловища

• Начните в нейтральной позе, расставив ноги на ширине плеч и скрестив руки на груди.
• Расставив ступни на ширине плеч, сделайте большой шаг правой ногой вперед и согните заднее колено, чтобы принять обе ноги в положение под углом 90 градусов, остановившись до того, как заднее колено коснется земли. Держите вес по центру между обеими ногами, не позволяя переднему колену давить на передний палец ноги.
• Оставаясь в этом положении выпада, поверните плечи, чтобы повернуть туловище в том же направлении, что и ваша передняя нога, сохраняя бедра прямо вперед.
• Сделайте шаг назад, затем повторите с левой стороны.

1с. Ягодичный мостик с попеременным подъемом ног

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Удерживая плечи на земле, поднимите бедра вверх в положение моста, удерживая вес на пятках.
• Оставаясь на этом мосту, поднимите и вытяните правую ногу прямо, затем поднимите ее к небу.
• Согните колено, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с левой ногой.
• Опуститесь в положение лежа и повторите.

1г. Отжимание на трицепс с попеременным подъемом ног

• Начните на животе, положив руки прямо под плечи.
• Примите положение высокой планки.
• Оставаясь в этом положении с высокой планкой, поднимите правую ногу настолько высоко, насколько позволяет диапазон, но при этом бедра и плечи должны быть перпендикулярны полу.
• Опустите и повторите с левой ногой, оставаясь в доске.
• Опуститесь на пол.

1д. Скручивания на высокой планке с наклоном / скручиванием ног

• Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи.
• Перенесите вес на правый бок, открывая тело в сторону, вытягивая левую руку к небу и удерживая бедра приподнятыми.
• Оставаясь в боковой планке, поднимите левую ногу вверх, затем приведите левый локоть и колено в наклонный хруст.
• Вытяните ногу назад, затем поверните ее обратно на высокую доску.
• Повторить с другой стороны.

10 коротких замыканий для уничтожения всего тела

Короткие зимние дни, неустойчивая погода и суровые температуры могут подорвать мотивацию — даже для увлеченных лифтеров, которые считают тренажерный зал вторым домом. А когда сила воли скомпрометирована, идея залезть под Slanket и согласиться на разгул Netflix может показаться гораздо более привлекательной, чем борьба с высасывающим душу холодом по дороге в спортзал и обратно.Если вы провели последние несколько месяцев, регулярно записывая марафонские тренировки, мы говорим, вам понравятся дополнительные R&R и первые два сезона Daredevil. В противном случае, возможно, настало время для серьезной встряски, потому что, вероятно, на вашу мотивацию влияет не только погода.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Круговая тренировка Anywhere 28 дней

Вне зависимости от того, стал ли ваш распорядок устаревшим и предсказуемым, он оставался слишком напряженным (или милосердным) слишком долго, или вы просто хотите, чтобы все было коротким и приятным, пока погода не изменится, попробуйте пометить любой из этих 10 быстрых ударов схемы от тренера Дона Саладино в следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы поиграть в крючок.Саладино, владелец оздоровительного клуба Drive495 в Нью-Йорке, имеет опыт обучения таких высокопоставленных клиентов, как Хью Джекман, Райан Рейнольдс и других знаменитостей, которые работают в условиях жесткого бюджета времени. Другими словами, его схемы будут использовать ограниченные временные рамки для получения максимальных результатов. Все, что вам нужно, — это готовность упорно работать в течение 20 минут.

Пер Бернал

Итак, в следующий раз, когда ваш задний двор будет выглядеть как Хот и вы скажете себе, что для тренировок слишком холодно, помните о № 20.Потому что, если сейчас ты не хочешь потратить 20 жалких минут, когда станет слишком жарко, чтобы носить рубашку, ты дважды подумаешь о том, чтобы снять свою.

Инструкции для контура большого объема

Отдых 1 минута между раундами.
САЛАДИНО ГОВОРИТ: «Работайте в течение 40 секунд над каждым упражнением.
Используйте легкий или средний вес и убедитесь, что последний раунд очень сложно пройти ».

Инструкции для цепи времени под напряжением (TUT)

Отдых 30 секунд между раундами.
** 5010: пять секунд на эксцентрической фазе (опускании), без паузы в средней точке, одна секунда на концентрической (подъемной) фазе и без паузы наверху.
SALADINO ГОВОРЯТ: «Когда ваше время в тренажерном зале ограничено и ваша цель — развить мускулатуру и силу, используйте этот распорядок и его строгий темп 5010».

Инструкции для цепи нижней части тела

Отдых 1 минута между раундами.
САЛАДИНО ГОВОРИТ: «Будьте готовы к сотрясению нижней части тела и попаданию большого количества крови в ноги без тяжелых ударов максимального веса.”

Инструкции для верхнего контура тела

Отдых 40 секунд между раундами.
САЛАДИНО ГОВОРЯТ: «Если вы устали, снизьте интенсивность и сосредоточьтесь на том, чтобы кровь попала в мышцы».

Инструкции для грудного контура

Отдых до 40 секунд между раундами.
САЛАДИНО ГОВОРИТ: «Недостаток отдыха между подходами поможет получить огромное количество крови в мышцах и даст вашим суставам передышку. Добавьте эту схему сразу после того, как вы закончите интенсивную программу.”

Инструкции для заднего контура

Отдых 40 секунд между раундами.
SALADINO ГОВОРИТ: «Эффективен в течение ограниченного времени и для максимального накачивания спины. Я развил крылья многих супергероев, используя эти принципы ».

Инструкции для плечевого контура

Отдых 30 секунд между раундами.
САЛАДИНО ГОВОРИТ: «Если у вас возникли проблемы с увеличением размера плеч, я предлагаю попробовать эту процедуру».

Инструкции для контура антагонистов Bis и Tris

Делайте минимальный отдых между упражнениями.
САЛАДИНО ГОВОРИТ: «Если вы сможете продолжать движение в течение 20 минут подряд без отдыха, вы получите потрясающую накачку».

Инструкции для цепи АБС

Без отдыха между упражнениями; отдыхайте 15 секунд между раундами.
САЛАДИНО ГОВОРИТ: «Стремитесь продолжать, пока не достигнете отметки 15-20 минут».

Инструкции для метаболического контура

Отдых 1 минута между раундами.
САЛАДИНО ГОВОРИТ: «Выполняйте каждое движение примерно на 85%. Наряду с сжиганием жира эти упражнения заставят вас двигаться так, как должно было двигаться человеческое тело.”

21-минутная круговая тренировка с ремешком для всего тела и собственным весом

07 мая 2021 1 Комментарий

Эта тренировка с эспандером и цепью с собственным весом не зависит от местоположения, поэтому оставьте эти оправдания для кого-нибудь еще;) Это тренировка всего тела, разработанная для всех, кто хочет изменить свой режим тренировки, и она отлично подходит для тех, кто путешествует по работе (или играть) и у вас нет времени ходить в спортзал.Эспандеры и упражнения с собственным весом — это недорогая портативная тренировка для всего тела с низким уровнем воздействия, которая даст вам такую ​​же нагрузку, как и интенсивная тренировка в тренажерном зале.

Следуйте этой эффективной круговой тренировке с лентами для всего тела, чтобы подготовиться (или остаться) к лету. Отговорки оставьте за дверью, но не забывайте свои группы!

Инструкции по 21-минутной тренировке с эспандером для всего тела и схемой с собственным весом:

Для кого предназначена эта тренировка с эспандером?

Эта тренировка с собственным весом и отягощениями предназначена для мужчин и женщин, которые хотят сжечь калории, сбросить жир, получить тонус и укрепить мышцы корпуса.Это быстро, но эффективно, и это можно сделать где угодно!

Программа тренировки: Круговая тренировка

Завершите 1 раунд каждой цепи за рекомендованное время. После того, как вы закончите все 3 круга, повторите каждый круг еще 1 круг. Итак, в сумме вы будете делать каждый круг дважды. Убедитесь, что вы используете периоды отдыха с умом, так как при такой тренировке ваши мышцы будут кричать, а жир тает. Если упражнение одностороннее, обязательно выполняйте упражнения на противоположной стороне во втором круге.

Схема 1 x 1 круг
Схема 2 x 1 круг
Схема 3 x 1 круг
Повторить каждый круг еще 1 круг (во втором круге выполняйте упражнения для одной руки на противоположной стороне)

Примечание: отдыхайте 30 секунд после каждого раунда (общее время отдыха 2,5 минуты)

Разминка: Сделайте эту динамическую разминку в течение 3 минут перед началом тренировки.

ЦЕПЬ 1:

1. Тяга на спине сидя: 45 секунд

2.Жим плечом одной рукой: 45 секунд

3. Высокие колени: 30 секунд

4. Стеклоочистители: 30 секунд

ОТДЫХ 30 СЕКУНД

ЦЕПЬ 2:

1. Подъем в стороны одной рукой: 45 секунд

2. Выпады спринтера: 45 секунд

3. Сгибания рук на бицепс одной рукой: 30 секунд

4.Мосты: 60 секунд

ОТДЫХ 30 СЕКУНД

ЦЕПЬ 3:

1. Разгибание трицепса над головой на одной руке: 45 секунд

2. Жим от груди стоя: 45 секунд

3. Становая тяга с прямыми ногами: 30 секунд

4. Подъемы планки: 60 секунд

ОТДЫХ 30 СЕКУНД

ПОВТОРИТЬ ВСЕ 3 ЦЕПИ ДЛЯ 1 БОЛЬШЕ РАУНДА (ВТОРОЙ РАУНД ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ НА ПРОТИВОПОЛОЖНОЙ СТОРОНЕ)

Заключение

Эта 21-минутная тренировка с эспандером для всего тела и круговой тренировкой с собственным весом отлично подходит для сжигания большого количества калорий за короткий промежуток времени.Используйте как можно больше интенсивности и сосредотачивайтесь на полном диапазоне движений при каждом повторении. Если вы выполняете эту тренировку правильно, вы обязательно должны получить отличную накачку и немного потеть.

Охлаждение:

Не забывайте растягиваться после завершения тренировки с эспандером!

Купить полосы сопротивления

Подробнее:

1 Ответ

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

7 преимуществ круговой тренировки, которые вам абсолютно необходимо знать

Вы ищете мощную и серьезную тренировку для всего тела, которую можно выполнять где угодно и которая занимает менее часа? Думаете, это невозможно? Что ж, взгляните на круговую тренировку, потому что круговая тренировка дает некоторые серьезные преимущества, которые вам абсолютно необходимо знать.

Что такое круговая тренировка?

«Круговая тренировка» — это высокоинтенсивная, быстро развивающаяся тренировка, основанная на серии движений, выполняемых с максимальным усилием в течение короткого времени (обычно от 30 до 60 секунд), повторяемых несколько раз с коротким периодом отдыха в течение короткого времени. между.С круговым движением вы сможете серьезно потренироваться, потому что по мере того, как вы устаете, вы переходите к следующему упражнению или отдыхаете.

Полная схема будет включать от шести до двенадцати движений, повторяемых от трех до пяти раз, с короткими периодами отдыха, перемежающимися повсюду. Круговые упражнения могут быть чем угодно, и схемы обычно включают сочетание некоторых интенсивных кардио-движений, плиометрики и силовых упражнений.

Преимущество № 1: сжигает

калорий

Предпосылка круговой тренировки основана на принципах, аналогичных принципам высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).Попросив тело сделать короткие всплески экстремальных усилий, а затем чередуя короткие периоды отдыха, можно получить гораздо больше работы, чем вы могли бы в противном случае. Вы сжигаете короткое, мощное, высококалорийное блюдо, и как только вы набираете молочную кислоту и начинаете чувствовать усталость, вы меняете упражнение или берете короткий период отдыха.

Для новичков в тренировках использование коротких, но сложных подходов означает, что вы можете работать намного усерднее, чем если бы вам приходилось прилагать эти усилия в течение более длительного периода, — а это значит, что вы можете получить частоту сердечных сокращений выше, чем за сопоставимое время упражнений на твердую выносливость без отдыха.Кроме того, если вы планируете свои схемы так, чтобы прорабатывать разные группы мышц, не только отдыхает одна область, но и ваше сердце продолжает работать, перекачивая богатую кислородом кровь к новому набору мышц.

Периоды отдыха действуют аналогично. Вы усердно работаете и увеличиваете частоту сердечных сокращений, а затем позволяете сердцу восстановиться — только для того, чтобы попросить его снова вернуться к работе. Ваше сердце должно работать намного усерднее с этим подходом «снова выключить снова», чем при более низком уровне работы на выносливость в устойчивом состоянии, и сжигание калорий длится намного дольше даже после тренировки!

Не поймите меня неправильно, стабильная выносливость, особенно ходьба, — отличное упражнение, но вы можете сэкономить гораздо больше калорий за очень короткий промежуток времени с помощью круговой программы.Именно по этой причине круговая тренировка приносит пользу даже опытным спортсменам. Он дает отличный результат менее чем за час!

Преимущество № 2: не дает скучать

Круговая тренировка обычно включает в себя несколько различных упражнений. Хотя ваша схема может быть ориентирована на определенный тип тренировок, например силовую или плиометрическую, большинство схем рассчитаны на сочетание силовых, кардио и плиометрических упражнений. Поскольку вам не придется делать ни одно из них больше минуты, вам не надоест! Даже если есть одно упражнение, которого вы боитесь (в моем случае это бёрпи), если вы знаете, что вам просто нужно посетить станцию ​​бёрпи на 30 секунд или минуту, это не так уж и плохо!

Одни и те же тренировки могут наскучать не только вашему разуму, но и вашему телу.Постоянное выполнение одних и тех же упражнений или движений может привести к достижению плато в фитнесе, когда ваше тело адаптировалось к движению и больше не нуждается в каких-либо изменениях. Вот почему многие люди видят, что потеря веса или улучшение физической формы замедляются или даже прекращаются.

Схемы используют множество различных движений и могут помочь вам преодолеть плато фитнеса. Если вы также смешиваете свои упражнения в рамках своей схемы, вы действительно можете получить преимущества «мышечной путаницы», которая является проверенным методом для быстрого получения большего количества результатов.

Преимущество № 3: снижает риск травм

Мы не говорим, что вы не можете получить травму, выполняя схемы, но они могут быть отличным способом справиться с существующими травмами и предотвратить новые. Если вы избегаете тренировок или фитнес-программ из-за старой травмы, то схемы могут быть для вас хорошим выбором. Поскольку вы выполняете много очень разных движений в цикле, вы можете легко поменять конкретное движение, которое может усугубить вашу травму, и заменить его более безопасным или более удобным для вас движением.Даже в организованных круговых программах в вашем тренажерном зале вы можете работать с инструктором, чтобы изменить или заменить движение, и при этом участвовать в цикле в целом.

Круговая тренировка — это интенсивный процесс, и он требует хорошей формы, чтобы не получить травму при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Особенно, если вы следите за временем и пытаетесь набрать много повторений, вы можете волноваться, делать ошибки и получать травмы. Однако большинство травм во время тренировок происходит из-за чрезмерного использования, и круговые тренировки — отличный способ предотвратить чрезмерное использование или повторяющиеся травмы.

Подобно преимуществам кросс-тренинга, поскольку вы часто меняете свои движения — и цель ваших усилий — вы будете подвергать свое тело гораздо меньшему напряжению с точки зрения травмы, чем если бы вы просто бегали в течение часа, или поднимая один и тот же вес снова и снова.

Для серьезных спортсменов и спортсменов круговая тренировка также является хорошим способом смешать тренировки и провести серьезную тренировку без дополнительной нагрузки на мышцы, суставы или мягкие ткани, которые необходимы для соревнований.

Преимущество № 4: Экономия времени

Подход к интервальной тренировке высокой интенсивности означает, что вы можете выполнить много работы за очень короткий промежуток времени. Включая разминку и заминку, с помощью схем вы можете получить комплексную тренировку за полчаса, а иногда и быстрее. Каждое движение короткое и резкое, и даже периоды отдыха сжаты. Все это делает схемы идеальными, если вы пытаетесь вписать тренировку в плотный график.

Наука, лежащая в основе высокоинтенсивных интервальных тренировок, означает, что вы можете начать видеть преимущества для здоровья и фитнеса всего лишь после тридцати минут тренировок в неделю.Правильно, десяти минут три раза в неделю (плюс разминка и заминка) достаточно, чтобы получить результат. Конечно, по мере того, как вы становитесь лучше, добавление более жестких схем на большее количество минут даст вам еще больше, но вам не нужно много времени, чтобы начать работу и добиться прогресса.

Тем не менее, эффективность схем зависит от усилий, которые вы прикладываете. Эти тридцать минут должны быть максимально напряженными, и вы должны почувствовать, что у вас ничего не осталось в резервуаре!

Преимущество № 5: Может помочь в профилактике заболеваний

Круговая тренировка — это идеальный баланс между силой и кардио-кондиционированием, поэтому это мощное оружие в вашем общем арсенале здоровья.Поскольку схемы короткие, разнообразные, но интенсивные, они могут помочь новичкам в тренировках, а также тем, кто вернулся после болезни или травмы, быстро улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья.

Схемы также можно легко отрегулировать или адаптировать для различных уровней физической подготовки, что делает их идеальной программой упражнений начального уровня, или их можно расширить, чтобы бросить вызов серьезным спортсменам. Мы уже говорили о том, как круговые тренировки действительно сжигают калории, а получение — и поддержание — здорового веса является одним из наиболее важных факторов в долгосрочном здоровье.

У круговой тренировки есть еще одна сторона, которая помогает в профилактике заболеваний. Поскольку схемы изменяют прорабатываемые группы мышц и тип упражнений на протяжении всей схемы, они являются одной из самых эффективных кардиотренировок. Цепи намного лучше для здоровья сердечно-сосудистой системы всего тела, чем тренировки в стабильном состоянии, такие как бег, потому что они заставляют сердце перемещать кровь по телу, что оказывает впечатляющее влияние на кровообращение. Если вы когда-нибудь замечали, что у вас немеют руки, когда вы выходите на пробежку, вы поймете, о чем я.В схемах такого не бывает! Это делает круговые тренировки очень эффективным инструментом в борьбе с такими заболеваниями, как диабет, которые могут иметь серьезные осложнения для кровообращения. Короткие, высокоинтенсивные упражнения могут помочь улучшить сердечно-легочное здоровье, особенно у людей, страдающих астмой.

Если вы живете с хроническим заболеванием или состоянием, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений, в том числе схем. Тем не менее, схемы имеют много преимуществ при выборе программы упражнений.Вы можете легко настроить схемы и упражнения в соответствии со своим состоянием и личными потребностями. Тренировки можно выполнять дома или в тренажерном зале, а это значит, что вы можете оставаться рядом с друзьями и семьей во время тренировки и оставаться в безопасности, если вам понадобится помощь.

Преимущество № 6: дает вам стройность и тонус

Независимо от того, являются ли ваши схемы общими, универсальными упражнениями или больше сосредоточены на силе, кардио или ловкости, вы получите идеальную комбинацию, которая поможет вам похудеть. , подтянутое телосложение. Сочетание интенсивных силовых компонентов, которые наращивают мышечную массу, и кардиотренировок, сжигающих калории, невозможно превзойти, когда дело доходит до развития подтянутого и стройного тела.

В отличие от целенаправленной силовой тренировки или бега, во время круговой тренировки вы будете прорабатывать все свое тело, изнутри и снаружи. Ваша верхняя часть тела, ядро, нижняя часть тела, а также ваше сердце и легкие сильно пострадают от ваших контуров. С хорошей коммутационной программой ни один уголок не останется нетронутым. Если вы хотите заниматься фитнесом, то треки — идеальный выбор.

Если вы только начинаете, тренировки пару раз в неделю обеспечат вам хорошую тренировку в целом и укрепят силу, физическую форму и равновесие во всем теле.По мере того, как вы становитесь лучше и сильнее и думаете о том, чтобы попробовать новые виды спорта, круговые тренировки помогут вам сохранить прочную основу, которая поможет вам освоить новый вид спорта и предотвратить травмы.

Для профессиональных спортсменов схемы помогают сбалансировать более целенаправленную тренировку навыков для конкретных видов спорта. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, и силовыми атлетами могут получить пользу от регулярных тренировок, которые помогут контролировать мышцы, плиометрическую силу, поддерживать хорошую форму и предотвращать травмы, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Преимущество № 7: не требуется оборудование

Круговая тренировка — одна из самых универсальных и гибких тренировок.Конечно, вы можете выполнять схемы в тренажерном зале с ковриками, гирями, спортивными боксами и многим другим, но вы также можете выполнять схемы исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелую тренировку!

Схемы могут быть установлены в тренажерном зале с большим количеством станций, особенно для круговых классов, которые довольно загружены, но вы также можете разместить круговую тренировку в своей гостиной или гараже. Вы можете провести круговую тренировку дома, в углу тренажерного зала или выйти на улицу. Как только вы освоитесь со своим круговым распорядком, вы даже сможете взять его с собой на тренировку в номер отеля или в отпуск.

Если вы любите тренироваться дома, вы всегда можете начать с схемы с собственным весом, а со временем добавить больше оборудования, чтобы разнообразить. С помощью нескольких гирь или штанги, скамьи с отягощениями и степ-доски вы можете добавить сотни упражнений в свою круговую программу. Вам не нужно тратить много денег и много места. Все, что вам действительно нужно, это хорошая пара кроссовок, полотенце и бутылка с водой, и вы готовы к работе — о, и не забывайте свой таймер!

Заключение

Итак, вы можете видеть, что преимущества круговой тренировки делают ее отличным способом упаковать интенсивную разностороннюю тренировку в короткий промежуток времени.Вы можете адаптировать свои схемы именно к тому, что вы хотите, и для того, когда и где вам нужно тренироваться.

У вас есть любимое круговое упражнение или распорядок дня? Мы будем рады услышать об этом!

BeWOW: Круговые тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней

Больше никаких отговорок: вот круговая тренировка для любого уровня подготовки.

---

Получайте советы по оздоровлению, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.

Ваша тренировка на этой неделе имеет три уровня сложности, поэтому нет никаких оправданий тому, что или выполнили ее. Если вы только начинаете, выбирайте схему для новичков. Если вы какое-то время тренировались, но не совсем считаете себя продвинутым, используйте промежуточный контур. А если вы профессионал в области тренировок, выбирайте сложную схему. Прелесть этой тренировки в том, что, продолжая тренироваться и становясь сильнее, вы можете вернуться к ней в будущем и подтолкнуть себя к следующему уровню.

Вот как это будет работать: новичкам вы сделаете по 10 повторений каждого упражнения, описанного ниже, и выполните схему, сверху вниз, три раза. Промежуточный контур будет состоять из 20 повторений каждого упражнения, выполняя цикл четыре раза. Для продвинутой схемы вы сделаете 30 повторений каждого упражнения и выполните схему пять раз. Мало того, что количество повторений и количество подходов увеличивается с разными уровнями сложности, но и упражнения становятся более сложными. Щелкните ссылки ниже, чтобы просмотреть видео с инструкциями по каждому упражнению.Удачи!

BeWOW: тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней

Схема для начинающих
* Сделайте 10 повторений каждого упражнения и повторите схему три раза

Приседания
Отжимания
Приседания
Выпады вперед ( 10 с каждой стороны)
Сгибания рук на бицепс
Боковые выпады (по 10 с каждой стороны)
Отжимания на трицепс
Обратные выпады (по 10 с каждой стороны)
Жим от плеч над головой

Промежуточный контур
* Сделайте 20 повторений каждого упражнения и повторите четвертый круг раз

Прыжки приседания
Отжимания на наклонной скамье
Повороты пресса (20 с каждой стороны)
Прыжки с выпадами (20 с каждой стороны)
Сгибания рук на бицепс
Мертвые подъемы с гантелями
Выпады с реверансом (20 с каждой стороны)
Отжимания на трицепс
Приседания с над головой пресс

Расширенная схема
* Сделайте 30 повторений каждого упражнения и повторите схему пять раз

Прыжки приседания
Отклонение p ush-ups пальцами ног на физиоболе
скручивания на физиоболе руками над головой (удерживайте веса для дополнительной задачи!)
выпадающих прыжков с удержанием тяжестей (по 15 с каждой стороны)
тяги планкой (по 15 с каждой стороны)
конькобежцев (по 15 с каждой стороны)
Подтягивание на трицепс на физиоболе
Махи гирей

>> Вы выполнили BeWOW на этой неделе? Расскажите в комментариях, как у вас все получилось! Или не стесняйтесь писать нам об этом в Твиттере, используя хэштег #BeWOW.Ознакомьтесь со всеми тренировками BeWOW здесь.

…… ..

Одри МакКенна Хассе — владелица A.M.Fit, компании по индивидуальному обучению и консультированию по вопросам здоровья на Main Line. Вы найдете ее тренировки каждый понедельник прямо здесь, на Be Well Philly.

Фото: Shutterstock

---

часовая тренировка — силовая схема в любом месте — триатлонист

Часовая тренировка на этой неделе проводится тренером Марией Симоне из компании No Limits Endurance Coaching.

« Эта часовая тренировка отлично подходит для триатлонистов, которые не посещают тренажерный зал или которые могут путешествовать и не имеют доступа к своему обычному тренажеру», — сказала Симона.

СВЯЗАННЫЕ С: См. Нашу полную коллекцию часовых тренировок

Цепь силы для одночасовой тренировки

Примечания к тренировке:

Сначала выполните последовательность разминки. Затем переходите к круговым упражнениям.

Для частей цикла: выполняйте каждое упражнение непрерывно в течение 50 секунд, затем переходите к следующему упражнению не более 10 секунд.Если делать это постоянно, это будет очень сложная часовая тренировка, которая также даст вам небольшой сердечный ожог.

После того, как вы выполните каждое упражнение один раз, вы завершите один раунд. Завершите в общей сложности три раунда с 60-секундным отдыхом между раундами.

Разминка

Повторите эту легкую кардио-разминку дважды перед началом основной схемы. Для этой часовой тренировки важна тщательная разминка.

1. Маршируйте на месте 60 секунд

2.Бегите на месте в течение 60 секунд
• 20 секунд с высокими коленями (быстро подтяните колени как можно ближе к груди)
• 20 секунд с широко расставленными ногами (немного шире плеч)
• 20 секунд удары задницей (как будто вы пытаетесь надрать пятками по заднице)

3. Боковые домкраты на 30 секунд
Начните стоять, расставив ноги на расстоянии плеч. Быстро шагните вправо и сделайте частичное приседание. Приседая, поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.Повторите в течение времени.

4. Выпад с попеременным подъемом рук в течение 30 секунд.
Выпада правой ногой вперед, поднимите левую руку. Если вы не можете удерживать равновесие с поднятой рукой, просто делайте попеременные выпады.

Схема часовой тренировки (50 секунд на упражнение)

Приседания на одной ноге
Практическое руководство: Начните с положения стоя на левой ноге. Медленно опускайтесь как можно ниже. Поднимитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение.На полпути поменяйте ноги.

Отжимания на наклонной коробке
Практическое руководство: Это можно делать, стоя коленями на земле, если вы не можете выполнять их с полностью выпрямленными ногами. Иметь идеальную форму важнее, чем вытянуть ноги. Положите руки на ящик, а ноги на землю. Медленно опустите грудь, пока она не сравняется с руками. Поднимитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Базовые скручивания
Практическое руководство: В названии можно было бы сказать «базовые», но когда они выполняются правильно, они накачивают пресс! Держите спину ровно и постарайтесь как можно больше не выгибать ее.

Выпад назад
Практическое руководство: Начните, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на талию. Шагните назад левой ногой, пока колено не коснется земли. Вернитесь в исходное положение, оттолкнув левую ногу и вернувшись в исходное положение. На полпути поменяйте ноги.

Альтернативный Супермен
Практическое руководство: Лягте на живот, вытянув руки над головой и повернув ладони вниз. Поднимите левую руку и правую ногу, задержитесь ненадолго.Сменить стороны. Повторить.

Отжимания с ящиком
Практическое руководство: Начните в сидячем положении, положив руки вперед на ящик, а ступни на землю. Медленно опустите тело, пока руки не окажутся под углом 90 градусов, а затем вернитесь, чтобы начать.

Мост на одной ноге
Как выполнять: Лежа на земле с согнутыми коленями, возьмите одну ногу и скрестите ее над другой. Держите плечи на полу, поднимая бедра к потолку и медленно опускаясь вниз. На полпути поменяйте ноги.

Планка
Практическое руководство: Начните с положения лежа лицом вниз, положив предплечья на землю, ладони смотрят на землю. Поднимитесь на пальцы ног и предплечья. Убедитесь, что ваша спина остается ровной, без дуги или пика. Держите брюшной пресс напряженным. Держи все время.

Приседания (также известные как «бёрпи»)
Как выполнять: Начните с ног на ширине плеч в положении стоя. Примите положение на корточках, отведите ноги назад и вытяните руки вперед, чтобы создать позу для отжиманий.Как только ноги соприкоснутся с землей, оттяните их назад под туловище и вернитесь в положение стоя. Чтобы увеличить сложность, вы можете добавить прыжок, когда вы поднимаетесь в положение стоя, и / или отжимание, когда вы находитесь в положении высокой планки.

Велосипедные скручивания
Практическое руководство: Лягте на спину, как будто вы собираетесь сделать базовые скручивания. Поднимите ноги так, чтобы они были под углом 90 градусов, а голени были параллельны полу. Слегка заведите руки за голову, не тянув за шею.Вытяните левую ногу прямо и прижмите правое колено к груди, опуская левый локоть к колену. (Скорее всего, они не будут касаться друг друга, и это не обязательно является целью.) Подумайте о скручивании, чтобы прижать грудь к колену, а не рукой, чтобы не тянуть за шею. Чередование сторон непрерывно для всего сегмента.

СВЯЗАННЫЙ — Медицинская палатка: позаботьтесь о своей кинетической цепи

Круговой тренинг

: что он может для вас сделать?

Страница 1 из 2

Если бы ваш приятель сказал вам, что он только что завершил программу круговой тренировки, которая привела его к смерти, какая следующая мысль пришла вам в голову?

«Интересно, что дальше… степ-класс? »Или, возможно,« И эта йога тоже выглядит довольно интенсивно ».

Многие люди просто не понимают, что такое круговые тренировки и что они могут быть полезны для всех. Они просто приписывают это чему-то людям. кто хочет общей тренировки, делайте это, и не задумывайтесь об этом.

что такое круговая тренировка?

Цель круговой тренировки состоит в том, чтобы держать вас в движении, позволяя вам делать лишь минимальные перерывы между упражнениями. абсолютно необходимо отдыхать, вы можете пройти 10 секунд, а затем начать заново.Что бы вы ни делали, не переставайте двигаться.

Эта тренировка отличается от других программ, которым вы, возможно, следовали. Например, он отличается от суперсетов или сложных подходов, которые нацелены на одну или две определенные мышцы и работают с фактором утомления этих конкретных мышц, чтобы увеличить интенсивность вашей тренировки. Круговая тренировка, с другой стороны, работает, потому что заставляет вас продолжать аэробно подталкивать свое тело, при этом испытывая при этом свою силу.

распространенное заблуждение

Если вы похожи на многих мужчин, вы, вероятно, думаете, что круговая тренировка — это то, что женщина делает с жалкими пятифунтовыми гантелями.Вероятно, это связано с тем, что вы не ассоциируете периоды отдыха с легкими весами, и если вы пытаетесь увеличить свою силу, вы, вероятно, думаете, что вам нужно поднимать как можно больше веса.

Однако мышца реагирует на создаваемое общее напряжение. Если вы используете более легкие веса, но можете сделать больше подходов в течение определенного периода времени, вы будете производить такое же, если не большее, общее напряжение и будете стимулировать рост ваших мышц.

Попробуйте следующую программу; вы увидите, это даст вам возможность потратить ваши деньги.

Преимущества

Во-первых, он позволяет вам работать над своей аэробной системой, одновременно работая над силой. Поскольку вы постоянно продвигаетесь на тренировке, вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений, поэтому получите те же преимущества, что и парень, бездумно пробегающий все эти мили на беговой дорожке. Однако вы будете постоянно стимулировать свой ум, что поможет сдержать скуку.

Во-вторых, из-за меньшего количества периодов отдыха вы увеличите количество выделяемого тестостерона, который помогает вашим мышцам расти.Хотя это правда, что если бы вы выполняли длительные аэробные занятия, ваш уровень тестостерона упал, и вы начали бы высвобождать кортизол (который заставляет организм разрушать мышечную ткань), эта тренировка не займет много времени. Следовательно, вы не достигнете времени, необходимого для запуска этого процесса высвобождения кортизола.

Наконец, поскольку вы будете быстро выполнять эту тренировку, вам не придется проводить долгие часы в тренажерном зале, и вы сможете тратить свое время на то, на что у вас никогда не было времени, когда вы занимались спортзал ваш второй дом.

Попробуйте эту примерную тренировку и решите, считаете ли вы, что круговая тренировка по-прежнему предназначена для маленьких мальчиков …

.