Две тренировки в день для девушки: Можно ли тренироваться два раза в день?

Содержание

Можно ли тренироваться два раза в день?

Тренироваться в течение дня вы можете столько раз, сколько пожелаете и сможете сами. Однако необходимо понимать, что принесет столь часто проводимый тренинг вашему телу – пользу или вред.

Вопросы безопасности

По мнению специалистов, проводить занятия два раза в день можно. Однако исключительно по детальной программе, составленной опытным тренером. Не руководствуйтесь советами «специалистов» сети – у вас должен быть персональный и квалифицированный спортивный наставник, знающий ваш текущий уровень подготовки и состояние здоровья.

В плане тренировок должно быть учтено и указано не только время на восстановление. Но и такие важные составляющие здорового образа жизни, как сбалансированное питание и режим сна.

Если спать вы станете недостаточно, а кушать – неправильно, не добирая калории или не соблюдая нормы БЖУ, опасность получить травму, «сжечь» мышцы, а не жир, или добиться других негативных результатов, существенно возрастет.

Правильный режим тренировок два раза в день

Справиться с двумя полноценными тренировками в течение дня сможет не каждый любитель и даже профессионал. На второе качественное занятие со всеми подходами может попросту не хватить сил.

Решением может стать разбивка дневного плана тренинга на 2 части. Если в утренние часы вы выполните половину, то вечером, когда тело уже отдохнет, сможете провести оставшиеся упражнения на пределе интенсивности. Несколько важных моментов:

Занятие в первой половине дня приведет ваше тело в состояние стресса, утомит его – к мышечным тканям поступит кровь, частота сердечный сокращений и пульс участятся;
К вечернему тренингу кровообращение, пуль, гормональный фон и прочие физиологические показатели уже придут в норму. В особенности, если вы немного поспите и восстановите силы ПП.

Такая разбивка дневного плана тренировки даст максимальные результаты.

Важно: на восстановление мышцам необходимо минимум 48 часов. Если вы будете тренироваться два раза в день, используя другой план – например, «утро – руки, вечер – спина или ноги», то должны понимать, что в вечернее время на мышцы рук также станут приходиться нагрузки. Восстановление должно быть и у ЦНС, которая активнее работает при любом виде тренинга. Поэтому о занятиях пять раз в неделю стоит забыть.

Тренировка дважды в день — плюсы и минусы

Упражняясь два раза в течение дня регулярно, можно добиться следующих негативных последствий:

Перетренироваться. Особенно важный момент для новичков (людей, которые в спорте и фитнесе менее двух лет). Подобрать верную силу нагрузок будет непросто даже с помощью тренера;
Замедлить сброс веса. Избавляться от лишних килограммов необходимо не с помощью физической активности, а урезая калорийность питания. Тренировки – важны, но они являются лишь дополнительным инструментом. Чтобы тренироваться два раза в день, нужна масса энергии. Предстоит делать выбор между ограничением калорий и нехваткой сил для качественных занятий. Если вы будете достаточно кушать, то результатом активного тренинга будет не похудение, а подтянутое спортивное тело. Но достигать его придется длительный срок.

Условный недостаток – отыскать время для двух тренировок можно далеко не всегда. Если вы будете выполнять утром лишь часть плана, и не выполнять вторую часть занятий вечером, или наоборот, прогресс лишь замедлится.

Теперь переходим к преимуществам:

Улучшение качества жизни. Утренняя активность позволит быстрее проснуться и получить силы для всего рабочего дня. Вечером, утомившись после занятий и «очистив голову», окажется проще заснуть;
Ускорение метаболизма. В течение пары часов после тренинга скорость обменных процессов в организме остается повышенной. Если вы не станете пропускать занятия и сможете не превышать калорийность питания, не доводя себя до истощения, то процесс похудения пойдет гораздо быстрее. Главное (и сделать это непросто) – найти разумный баланс между интенсивной активностью и калоражем ПП;

Эффективное наращивание мышц. «Двойные» тренировки дают мышечным тканям отличный стимул для роста, мощнее усиливают синтез белка.

Еще раз отметим, что дважды в день тренироваться необходимо в соответствии с четким планом. Перерыв между выполнением упражнений в течение дня должен быть минимум 4-6 часов. Минимальный промежуток между тренингом одной и той же мышечной группы при таком режиме – 2 суток.

Как мотивировать себя тренироваться дома?

Польза тренировок с собственным весом

Для чего нужны фитнес резинки

6 полезных свойств кардиотренировок

Польза и влияние йоги на организм женщины

В какое время суток лучше тренироваться?

В чем отличие йоги от фитнеса?

Какой душ принимать после тренировки?

Правильное питание для женщин при занятии фитнесом

Что есть до и после тренировки чтобы похудеть?

Памела Рейф. О фитнес модели, питании и тренировках

Как выбрать коврик для домашних тренировок

Для чего нужен фитнес браслет

Можно ли девушкам заниматься каждый день? — Фитнесомания для каждого!

Сейчас спорт стал модным и популярным как среди парней, так и среди девушек. Все больше и больше в интернете появляется различных групп по фитнесу, где публикуется много информации о правилах правильного питания, о разных системах тренировок и т.д. И многие представительницы прекрасного пола задаются вопросом,

можно ли заниматься каждый день спортом? В этой статье я попробую ответить на этот весьма популярный вопрос, но сначала вы, дорогие читательницы, должны ответить на мой вопрос: «Какая цель ваших ежедневных тренировок?».

Если вы всерьез задались вопросом, можно ли заниматься каждый день фитнесом, потому что и дня не можете прожить без него по причине большой и взаимной любви к спорту – это один разговор; если же вы насильно мучаете себя ежедневными тренировками в надежде скинуть ненавистные килограммы – это совсем другой разговор.

Так вот в первом случае, уже является плюсом то, что вы любите заниматься фитнесом. Это, во-первых, положительно влияет на ваше здоровье, а во-вторых, делает вас красивее и моложе. Но с каждодневными тренировками нужно быть осторожными. Дело в том, что не всем подойдут

занятия фитнесом каждый день. В этом мы сейчас и попробуем разобраться: кому же все-таки подойдут, а кому нет.

Количество тренировок в неделю зависит от нескольких факторов:

Интенсивность и вид тренировки
Цель тренировки
Стаж и подготовленность тренирующейся девушки

Эти факторы напрямую связаны с восстановительными процессами в ваших мышцах и всего организма в целом. Рассмотрим подробнее каждый пункт и частоту тренировок, исходя из их содержания.

Пример №1

Берем среднестатистическую девушку со стажем занятия в тренажерном зале не более 3-4 месяцев, цель – похудеть и создать красивое подтянутое тело.

Если вы занимаетесь недолго в тренажерном зале, причем ваши тренировки проходят в лайтовом режиме, без подъема неимоверных весов и т.

д., то на восстановление ваших мышц уйдет в среднем 24 часа. За этот период организм успеет построить новые структуры и полностью восполнит потраченную энергию на такой тренировке. Поэтому частота ваших силовых тренировок должна составлять 3 раза в неделю. В отдельные от силовых тренировок дни вы можете заниматься любой кардио нагрузкой: аэробика, танцы, легкий бег трусцой, прогулки на велосипеде и т.д. Это не нагрузит сильно ваши мышцы, поможет ускорить обмен веществ и похудеть.

Пример №2

Если вы девушка, которая также занимается в тренажерном зале, но стаж вашей спортивной жизни более 1 года. Цель – поддержание физической формы и наращивание мышечной массы.

Значит, скорее всего, вы занимаетесь с довольно тяжелыми весами и на восстановление и рост ваших мышц нужно от 24 до 48 часов. Сейчас я говорю о действительно тяжелых весах и тренировке крупных групп мышц (ноги, спина). Для восстановления мелких групп мышц таких, как: плечи, бицепс, трицепс – нужно меньше времени и отдыха, поэтому тренировать их можно чаще.

Как похудеть и при этом сохранить красивый рельеф тела?

Так вот, можно ли заниматься каждый день в тренажерном зале девушке, чья цель нарастить мышечную массу? В принципе, можно. Но…есть очень важный момент! Как я уже сказала выше, каждой группе мышц нужен отдых. Отсюда ввод: если сегодняшняя ваша тренировка была направлена на большие групп мышц (ягодиц, ноги, спина), то завтра вы МОЖЕТЕ пойти в тренажерный зал, но прорабатывать вы должны мелкие группы мышц (руки, плечи, икры). Так же возможно провести кардио тренировку: интервальный бег в течение 20-30 минут, прыжки на скакалке, езда на велосипеде и т.д. Но 1-2 раза в неделю рекомендуется все-таки давать полный отдых вашему организму

Пример №3

Если вы не принадлежите к любительницам тренажерного зала и подъемов разного рода тяжестей, ваша цель – похудение или просто неимоверная любовь к фитнесу, и вы предпочитаете групповые занятия с тренером, то на вопрос, можно ли каждый день заниматься фитнесом, я отвечу можно. Но с одним условием: тренировки должны быть разного характера.

Например, сегодня вы занимаетесь йогой, завтра у вас танцевальная аэробика, послезавтра – пилатес, а послепослезавтра у вас интервальный тренинг. Такое расписание на неделю было бы идеальным вариантом для девушки, которая получает удовольствие от занятия фитнесом и хочет выглядеть молодо и красиво. Если у вас есть такая возможность посещать разные классы занятий, то это прекрасно, смело идите и пробуйте себя в разных направлениях фитнеса! Если же у вас такой возможности нет, не огорчайтесь, вы также можете выбрать для себя любимый вид фитнеса и попробовать посещать тренировки каждый день. Если вы будете чувствовать себя хорошо и бодро, не будете ощущать какого-либо дискомфорта, вялости и усталости, то все в порядке – вы из тех девушек, которые могут

заниматься спортом каждый день и получать от этого не только пользу, но и удовольствие!

Пример №4

Если вы далеко не новичок в мире фитнеса и занимаетесь высокоинтенсивным тренингом (табата, кроссфит), функциональным тренингом и интервальными силовыми тренировками, то в таком случае заниматься каждый день необязательно. Все дело в том, что такие тренировки очень сильно разгоняют обмен веществ и заставляют организм работать и сжигать жиры даже спустя целые сутки после того, как вы потренировались. Такого характера тренировки помогают сэкономить время тем, кто не имеет его в большом количестве. Достаточно всего 20-30 минут в день такого тренинга, чтобы запустить процесс жиросжигания на долгие часы вперед. Поэтому тренироваться в таком режиме каждый день просто не имеет смысла (если вы только не фитнес-маньяк). Но в отдельные дни от таких тренировок вы можете заниматься чем-то более спокойным, сюда подойдут занятия йогой, пилатесом, стрейчингом.

Я привела вам пару примеров, как и с какой частотой можно заниматься тем или иным видом фитнеса. Но помните, дорогие девушки, что лучший ваш советчик и помощник в этом деле – это ваш собственный организм. Кому-то нравится заниматься каждый день спортом, а кому-то достаточно всего 2-3 раза в неделю, чтобы добиться результатов не хуже, а может даже и лучше, чем на каждодневных утомительных тренировках. Нужно слушать себя и свое тело – это самое главное правило! Помни: результат твоих тренировок прямо пропорционален твоему отношению к ним. Будешь получать удовольствие от занятия фитнесом, быстрее достигнешь своей цели!)

Желаю вам хороших тренировочек!

С вами была ваш тренер, Яна Скрипник.

Объяснение двухдневных тренировок: лучшие результаты без перетренированности

Некоторые лифтеры считают, что чем больше они тренируются, тем лучше будут их результаты. Это может означать тренировки каждый день в неделю или чудовищные трехчасовые тренировки в тренажерном зале. Однако, перефразируя предупреждение философа Б.И.Г. — больше тренировок, больше проблем.

Предоставлено: tsyhun / Shutterstock

Чрезмерные тренировки — хороший способ переутомиться и накопить травмы. Но вот важный момент: чрезмерное не всегда равно большему. Вы можете пройти грань между «много» и «слишком много», если будете следовать нескольким ключевым принципам. Вы даже можете тренироваться два раза в день, если знаете, что делаете. К счастью для вас, когда вы закончите читать это, вы будете знать, что делаете.

Объяснение двухдневных тренировок
Преимущества двухдневных тренировок
Недостатки двухдневных тренировок
Кому следует тренироваться два раза в день
Программирование двухдневных тренировок
Восстановление после двухдневных тренировок
Образец двухдневной тренировки

Объяснение двухдневных тренировок
Фраза «два раза в день» может вызвать у некоторых школьников или спортсменов колледжа воспоминания о кричащих тренерах, пропитанных потом тренировках и всеобщем хорошем времени. Но в этом контексте мы говорим о выполнении двух тренировок в тренировочный день вместо еще одной традиционной тренировки.
Тренировка два раза в день требует особого внимания к разработке программы тренировок и, что, возможно, более важно, периодов отдыха. Тренировки два раза в день — это не метод для новичков и не для лифтеров, которые занимаются фристайлом, каждый день проходя через дверь спортзала.
Предоставлено: Tom Wang / Shutterstock
Тренировки два раза в день требуют от вас не только заранее знать, что вы будете делать на каждом занятии, но также требуют, чтобы вы следовали плану и как можно меньше импровизировали.
Этот метод был надежным подходом для спортсменов, занимающихся традиционными видами спорта, силовых атлетов и спортсменов, занимающихся физическими упражнениями, поскольку он может оптимизировать производительность и восстановление, что дает большую чистую пользу, чем более традиционный подход к тренировкам. (1)(2)
Двухдневные тренировки могут быть адаптированы для акцентирования внимания на навыках, силе, размере мышц или сжигании жира в зависимости от выбора упражнений, подходов, повторений и интенсивности каждой тренировки.
Также важно понимать, что выполнять две тренировки в день — это не то же самое, что выполнять две тренировки каждый день. Как и при обычной тренировке, дни отдыха необходимы, скорее всего, по очевидным причинам.
Преимущества тренировок два раза в день
Тренировка два раза в день может показаться чем-то, что нужно делать только профессиональным спортсменам, но многим лифтерам-любителям будет полезно провести две тренировки в один день.
Предоставлено: StratfordProductions / Shutterstock
Он не только может обеспечить захватывающее и увлекательное изменение темпа, но и может дать серьезный прирост силы и мышц при правильном программировании. Вот еще причины, чтобы рассмотреть два дня в день.
Короткие тренировки
Выполнение двух тренировок в день на первый взгляд может не показаться способом экономии времени, но в основном это основано на выполнении коротких тренировок. Может быть проще спланировать свой тренировочный день, если вы используете базовые тренировки дома, а не совершаете несколько походов в спортзал. Вы также можете разбить одну более длинную тренировку на две отдельные более быстрые минутные тренировки.
Будь то одна короткая тренировка перед работой и одна после работы или использование свободных выходных для занятий в спортзале утром и днем, более короткие и частые тренировки часто лучше вписываются в напряженный еженедельный график, поскольку они обеспечивают большую гибкость. и могут быть «втиснуты» без ущерба для эффективности.
Улучшенная производительность
Две тренировки в день, нацеленные на одни и те же части тела, увеличивают прирост силы по сравнению с одной тренировкой в день. (3)(4) Это делает эту технику идеальной, когда целью является увеличение силы и мощи.
Более короткие тренировки в сочетании с относительно меньшим объемом за сессию позволяют больше сосредоточиться на форме и выходной мощности с меньшим накоплением усталости во время тренировки. Это позволяет вам сосредоточиться на максимальной производительности, не беспокоясь о темпе во время длительной тренировки.
Больше мышц
Когда вы набираете правильный баланс между тренировочным стимулом и методами восстановления, вы приводите свое тело в идеальное положение для наращивания мышечной массы. Исследования показали, что увеличение частоты тренировок может привести к увеличению мышечного роста, потому что силовые тренировки стимулируют синтез белка, который в конечном итоге отвечает за увеличение новых мышц (5)
Тренировки два раза в день, безусловно, подпадают под понятие высокой частоты. В сочетании с правильным питанием для стимулирования мышечного роста занятия по два раза в день могут стать очень эффективным подходом к набору массы.
Недостатки двухдневных тренировок
Тренировки два раза в день могут стать слишком тяжелыми для восстановления, если методы тренировок и восстановления неправильно спланированы или спланированы хорошо и не соблюдаются.
Фото: BAZA Production / Shutterstock
Два дня в день подходят не каждому атлету. Самое важное требование — это умение следовать заранее намеченному плану и как можно меньше отклоняться от программы. Есть несколько других потенциальных проблем.
Они отнимают много времени
Как бы парадоксально это ни звучало, тренировки два раза в день могут сэкономить время, потому что тренировки обычно короткие. Тем не менее, их также может быть трудно запланировать, если вы не можете тренироваться дома, если ваш тренажерный зал находится на относительно большом расстоянии или если ваш рабочий день исключительно длинный.
Устаревшая фраза «если сильно захотеть, время найдется». Дело в том, что не каждый может реально выполнять две тренировки в день. Несмотря на то, что сама тренировка может быть короче стандартной тренировки, она все равно требует в два раза больше планирования и подготовки. Наличие самого основного оборудования дома может сделать это более вероятным, но этот подход не для всех.
Восстановление необходимо
Восстановление после любой тренировки необходимо для прогресса. Восстановление после двухдневных занятий еще более важно, чтобы избежать глубокой ямы мышечного стресса, из которой вы не сможете вылезти.
Когда вы тренируетесь два раза в день, ваш план питания должен обеспечивать достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров, чтобы обеспечить оптимальную производительность на каждой тренировке и обеспечить чистый положительный результат в силе и мышцах. (6)
Время, проведенное между тренировками, в идеале должно быть ненапряженным. Если вы выполняете высокоактивную физическую работу и планируете тренироваться два раза в день, ваш исходный физический стресс уже повышен, а приспособление к дополнительным тренировкам требует гораздо большего внимания.
Никакого эгоизма
Позволить своему эго мешать во время тренировки почти всегда плохая идея, но, ладно, такое случается. На обычной тренировке, при условии, что вы прошли без травм, нет никакого реального вреда, если время от времени спонтанно делать сверхтяжелые подходы.
Но когда вы тренируетесь два раза в день, эта дополнительная работа сопряжена с дополнительными затратами на восстановление, потому что у вас будет больше усилий для восстановления всего за несколько часов до следующей тренировки. Если вы относитесь к тому типу лифтеров, у которых есть проблемы с игнорированием этого чертенка на плече, говорящего вам добавить дополнительную тарелку, у вас, вероятно, возникнут проблемы с двумя тренировками в день.
Кто должен заниматься двухдневными тренировками
Двухдневные тренировки не предназначены для элитных спортсменов. Независимо от того, ищете ли вы краткосрочное изменение темпа или реструктуризацию своего плана тренировок, вы можете использовать двухдневные тренировки для увеличения размера и силы.
Силовики
Соревнующиеся силовики — пауэрлифтеры, олимпийские тяжелоатлеты, стронгмены и силачи, а также спортсмены кроссфита — часто разбивают свои тренировочные дни на несколько сеансов, часто используя каждую отдельную тренировку, чтобы сосредоточиться на определенном упражнении или типе тренировки.
Фото: Владимир Сухачев / Shutterstock
Спортсмены-любители, которые не участвуют в соревнованиях, но хотят отдавать предпочтение силе, также могут извлечь пользу из аналогичного подхода. Например, вы можете выполнять только становую тягу за одну тренировку, а через несколько часов выполнять менее интенсивные упражнения для спины и подколенного сухожилия.
Тренировка состава тела
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, тренировка два раза в день может дать больший потенциал, чем одна тренировка в день. Это связано с повышенным синтезом белка (запускающим восстановление и рост мышц) и шансом увеличить общий тренировочный объем, что связано с увеличением мышечной массы. (7) Например, работа над частью тела с восемью подходами два раза в день по сравнению с 12 подходами за одну тренировку.
Если ваша цель — сжечь немного жира, отказ от двух тренировок в день увеличит ваш ежедневный расход калорий, облегчая достижение дефицита калорий, необходимого для сжигания жира. Тренировки два раза в день также могут увеличить избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое представляет собой повышенную скорость, с которой ваше тело сжигает калории в течение нескольких часов после тренировки. (8)
Спортсмены общего профиля
Двухдневные тренировки могут быть наиболее знакомы обычным спортсменам — футболу, бейсболу, хоккею, единоборствам и т. д. Эти спортсмены нередко занимаются своим конкретным видом спорта за одну тренировку и возвращаются к через несколько часов в спортзал для силовой и кондиционной сессии.
Такой подход позволяет выполнять каждое конкретное занятие с минимальной усталостью по сравнению с предыдущим занятием, поскольку типы тренировок очень разные. Существует небольшая разница между броском футбольного мяча и приседанием со штангой. Это позволяет лучше сосредоточиться и повысить производительность на каждой целевой тренировке.
Программирование двухдневных тренировок
Правильное программирование является одним из решающих моментов двухдневных тренировок. Независимо от вашей цели, при составлении двухдневного распорядка следует придерживаться нескольких общих принципов.
Старайтесь отдыхать не менее шести часов между каждой тренировкой. Это дает достаточно времени, чтобы свести к минимуму общую усталость.
Ешьте хотя бы один раз между тренировками. Это дополнительно способствует мышечному восстановлению и способствует регидратации и восполнению запасов гликогена, что повышает производительность на каждой тренировке. (9)
Сделайте тренировки максимально разнообразными. Этого можно добиться, уделяя особое внимание различным частям тела, используя разные подходы, повторения, нагрузку/интенсивность или используя разные упражнения. Это еще один способ свести к минимуму кумулятивную усталость за счет уменьшения перекрытия между тренировками.
Развивайте свою работоспособность и постепенно прогрессируйте. Не погружайтесь в двухдневные тренировки пять дней в неделю. Откажитесь от своего текущего плана тренировок, заменив один или два тренировочных дня занятиями по два раза в день, а через несколько недель добавьте дополнительные занятия, если это необходимо. Это поможет вашему телу адаптироваться к повышенному стрессу и избежать перетренированности. (10)
Кредит: Максим Моралес Лопес / Shutterstock
Есть также несколько конкретных соображений, чтобы составить эффективный план в соответствии с вашей целью. Подход к двум дням с хорошо разработанным планом имеет важное значение для результатов.
Занятия навыками/тренировки с отягощениями
Это знакомая территория для обычных спортсменов. Вы работаете над своим видом спорта за одну тренировку, а позже отправляетесь в спортзал. Этот подход может быть адаптирован для всех, кто занимается развлекательными видами спорта, такими как теннис, ММА, пикап-баскетбол, вышибалы взрослой лиги или чем-то еще, чем вы увлекаетесь.
Это один из самых простых планов для программирования, потому что выполняемые движения в каждом сеансе различны, а перекрытие минимально. Тем не менее, вы хотите поработать над своим навыком, а затем тренировать веса.
Кардиотренировки/тренировки с отягощениями
Этот подход популярен среди соревнующихся бодибилдеров, поскольку он исключительно хорошо работает при изменении состава тела. Разделяя силовые тренировки (наращивание мышечной массы) и сердечно-сосудистые упражнения (сжигание жира), вы можете максимально эффективно использовать каждую тренировку для достижения более высоких общих результатов.
Сеансы можно выполнять в любом порядке, в зависимости от вашего расписания и предпочтений. Кардиотренировки не сжигают значительно больше жира, если выполнять их утром натощак, как рекомендуют некоторые популярные рекомендации. (11) Упражнения с отягощениями днем и долгая прогулка вечером после работы, например, одинаково эффективны.
Тренировки с отягощениями/тренировки с отягощениями
Выполнение двух тренировок с отягощениями в день требует точного планирования, чтобы сбалансировать стимулы для восстановления и наращивания мышц/силы. Но при правильной настройке это может быть одним из самых эффективных способов тренировки.
Этот подход можно использовать для силовых тренировок с приоритетным движением (например, приседания, тяжелоатлетический подъем, жим лежа и т. д.) в одной тренировке, за которой позже следуют вспомогательные упражнения (например, выпады, тренировка пресса, общая верхняя часть тела). упражнения для тела и др.).
Он также может быть разработан для разделения традиционных тренировочных шпагатов, таких как тренировки всего тела, шпагаты верх/низ или шпагат толкание/тяга/ноги. Разделите стандартную тренировку примерно пополам и выполняйте по одному разделу в каждой тренировке. Например, вы можете тренировать все тело каждый день, выполняя несколько упражнений на нижнюю часть тела за одно занятие и несколько упражнений на верх тела на следующем занятии.
Для тренировки верхней части тела вы можете выполнять упражнения на грудь и трицепс утром, а вечером — на спину и бицепс. «День ног» — это несколько упражнений на квадрицепсы, а через несколько часов — тренировка подколенного сухожилия и икроножных мышц. Устройте большой ужин в этот вечер. Вы это заслужили.
Восстановление после двухдневных тренировок
Восстановление — это всегда обратная сторона тренировки. Когда вы решили тренироваться два раза в день, методы восстановления, такие как питание и сон, становятся гораздо более важными, потому что вы создаете дополнительную нагрузку на системы вашего тела.
Кредит: Photo Smoothies / Shutterstock
Вот как сделать ваше восстановление таким же эффективным, как и ваш план тренировок.
Питание
Пытаетесь ли вы нарастить силу, нарастить мышечную массу или даже сжечь жир, вы не продвинетесь с тренировками два раза в день, если ваше питание не обеспечивает достаточного количества калорий. Достаточное количество калорий из всех трех макронутриентов — белков, углеводов и жиров — необходимо для подпитки интенсивных тренировок, которые наращивают мышечную массу и силу.
Что касается потери жира, то «количество потребляемых и расходуемых калорий» является общим и довольно точным правилом. (12) По сути, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Тренировки два раза в день увеличивают «расход калорий» за счет увеличения вашей ежедневной активности, что означает, что вам, возможно, не нужно резко сокращать потребление калорий.
Именно по этой логике многие бодибилдеры добавляют кардиотренировки в свои силовые тренировки. В конце концов, они достигают точки, когда невозможно сократить количество калорий в виде пищи, поэтому они потребляют больше калорий, чтобы увеличить сжигание калорий.
Создание дефицита калорий примерно в 500 калорий в день — реалистичная, надежная и эффективная цель для устойчивой потери жира. (13) Вместо этого многие люди предпочли бы дополнительное занятие в тренажерном зале, очень немного сократив свой рацион по сравнению с более значительным сокращением потребления. Пока ваша скорость потери жира составляет от одного до двух фунтов в неделю, вы находитесь на устойчивом пути к потере жира и сохранению мышечной массы и силы. (14)
Сон
Сон — недооцененный способ улучшить свои результаты в тренажерном зале. Если вы не спите семь-девять часов в сутки, ваше восстановление, работоспособность в тренажерном зале, уровень гормонов, мышечная масса и прирост силы будут поставлены под угрозу. (15)(16) Вот как важен хороший ночной сон.
Прежде чем подумать о тренировках два раза в день, обратите внимание на качество и количество сна. Добавление двухдневных сеансов при недостаточном сне будет просто сжигать свечу с обоих концов.
Дни отдыха
Возможно, вы читали о олимпийских чемпионах, тренирующихся дважды в день, семь дней в неделю, или о пауэрлифтерах элитного уровня, выполняющих восемь или девять тренировок в неделю, сочетая силовые тренировки с восстановительными кардиотренировками. Это может сработать для спортсменов мирового класса, которые годами вырабатывали способность процветать в условиях экстремального стресса.
Для всех остальных четыре-шесть тренировок в течение недели должны стать достаточным стимулом для достижения большинства целей. Чередование тяжелых тренировок с целенаправленными днями отдыха/восстановления позволит вашему телу отреагировать, нарастив силу и мышечную массу.
Включение дней отдыха также позволяет вам входить в каждую сессию с большей энергией и сосредоточенностью, что означает более интенсивную тренировку, большую реакцию на стимулы и большую потребность в отдыхе.
Образец тренировки два раза в день
Самый простой шаблон для двухдневной тренировки довольно прост: выполните первую тренировку, отдохните несколько часов, затем выполните вторую тренировку. Как и во всех программах, детали решат, на правильном ли вы пути или нет.
Кредит: ARENA Creative / Shutterstock
Вот пример того, как настроить двухдневный план. Возьмите фреймворк и адаптируйте его к своей цели.
Двухдневная тренировка для набора мышечной массы
В этой примерной программе используется разделение на верхнюю/нижнюю часть тела и шесть тренировок в неделю. Он включает в себя два дня двухдневных тренировок и три дня отдыха. Вероятно, это больше тренировок и больше отдыха, чем сейчас делают некоторые лифтеры.
Воскресенье
Утренняя тренировка
Жим лежа на горизонтальной скамье : 5 х 6-8
Подтягивания : 5 x 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье : 4 x 10-12
Тяга гантелей : 4 x 10-12
Послеобеденная тренировка
Сгибание рук со штангой : 5 x 10-12
Отжимания на трицепс : 5 x 10-12
Боковой подъем : 5 x 10-12
Обратные скручивания : 4 x 15-20
Понедельник
Становая тяга : 4 x 6-8
Жим ногами : 4 x 10-12
Сгибание ног : 3 x 10-12
Разгибание ног : 3 x 12-15
Подъем носков сидя : 3 x 15-20
Вторник
День отдыха
Среда
Отжимания: 4 x 8-10
Тяга штанги : 4 x 8-10
Жим над головой : 4 x 8-10
Скручивание кабеля : 3 x 10-12
Удлинитель над головой : 3 x 12-15
Четверг
Утренняя тренировка
Приседания со штангой на груди : 5 x 5-8
Румынская становая тяга : 5 x 10-12
Вечерняя тренировка
Обратный выпад : 4 x 10-12
Румынская становая тяга на одной ноге : 4 x 8-10
Подъем носков стоя : 3 х 15-20
Пятница
День отдыха
Суббота
День отдыха
Двойная проблема или двойное удовольствие
Тренировка дважды в день может показаться непосильной задачей. Или, если вы несгибаемый любитель тренажерного зала, это может звучать как рай. Оба немного правы. При правильном планировании, достаточной самодисциплине, чтобы придерживаться плана, и уделении такого же внимания восстановлению вне спортзала, как и поднятию тяжестей в тренажерном зале, два дня в день могут стать вашим билетом к новым личным рекордам и новым достижениям.
Ссылки
Andrade-Souza, VA, Ghiarone, T, Sansonio, A, et al. Упражнения два раза в день потенцируют маркеры митохондриального биогенеза у мужчин. Журнал FASEB . 2020; 34: 1602–1619. https://doi.org/10.1096/fj.201
7RR
Хартман, М.Дж., Кларк, Б., Бембенс, Д.А., Килгор, Дж.Л., и Бембен, М.Г. (2007). Сравнение тренировочных занятий два раза в день и один раз в день у тяжелоатлетов-мужчин. Международный журнал спортивной физиологии и работоспособности , 2 (2), 159–169. https://doi.org/10.1123/ijspp.2.2.159
Корреа, Д. А., Бригатто, Ф. А., Браз, Т. В., Д. Е. Кармарго, Дж. Б., Аоки, М. С., Маркетти, П. Х., и Лопес, Ч. Р. (2022). Занятия два раза в день приводят к большей мышечной силе и аналогичной мышечной гипертрофии по сравнению с занятиями один раз в день у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал спортивной медицины и физической культуры , 62 (3), 324–336. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.21.12118-8
Хаккинен, К., и Каллинен, М. (1994). Распределение объема силовых тренировок на одно-два занятия в день и нервно-мышечная адаптация у спортсменок. Электромиография и клиническая нейрофизиология , 34 (2), 117–124.
Данкель, С. Дж., Маттокс, К. Т., Джесси, М. Б., Бакнер, С. Л., Маузер, Дж. Г., Каунтс, Б. Р., Лаурентино, Г. К., и Лоеннеке, Дж. П. (2017). Частота: упускаемая из виду переменная тренировки с отягощениями для индукции мышечной гипертрофии? Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 47 (5), 799–805. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0640-8
Керксик, К. М., Арент, С., Шонфельд, Б.Дж., Стаут, Дж.Р., Кэмпбелл, Б., Уилборн, К.Д., Тейлор, Л., Калман, Д., Смит-Райан, А.Е., Крайдер, Р.Б., Уиллоуби, Д. ., Арсиеро, П.Дж., Ван Дюссельдорп, Т.А., Ормсби, М.Дж., Уайлдман, Р., Гринвуд, М., Зигенфусс, Т.Н., Арагон, А.А., и Антонио, Дж. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. Журнал Международного общества спортивного питания , 14 , 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Тренировочный объем с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицинские спортивные упражнения. 2019 Январь; 51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PMID: 30153194; PMCID: PMC6303131.
Маккензи-Шалдерс, К., Келли, Дж. Т., Со, Д., Коффи, В. Г., и Бирн, Н. М. (2020). Влияние физических упражнений на скорость метаболизма в состоянии покоя: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 38 (14), 1635–1649. https://doi.org/10.1080/02640414.2020.1754716
Мюррей, Б., и Розенблюм, К. (2018). Основы обмена гликогена для тренеров и спортсменов. Обзоры продуктов питания , 76 (4), 243–259. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
Армстронг, Лоуренс и Бержерон, Майкл и Ли, Элейн и Мершон, Джеймс и Армстронг, Элизабет. (2022). Синдром перетренированности как сложносистемный феномен. Границы сетевой физиологии. 1. 794392. 10.3389/fnetp.2021.794392.
Шонфельд, Б.Дж., Арагон, А.А., Уилборн, К.Д., Кригер, Дж.В., и Сонмез, Г.Т. (2014). Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак по сравнению с аэробными упражнениями без голодания. Журнал Международного общества спортивного питания , 11 (1), 54. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
Хауэлл С., Конес Р. «Приходи, расходуй калории» и потребление макронутриентов: надежда, шумиха и наука о калориях. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1 ноября 2017 г .; 313 (5): E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017, 1 августа. PMID: 28765272.
Шампанское, К.М., Бройлс, С.Т., Моран, Л.Д., Кэш, К.С., Леви, Э.Дж., Лин, П.Х., Бэтч, Б.К., Лиен, Л.Ф., Функ, К.Л., Далчин, А., Лориа, К., и Майерс, В. Х. (2011). Диетическое потребление, связанное с успешной потерей веса и поддержанием веса во время испытания «Поддержание потери веса». Журнал Американской ассоциации диетологов , 111 (12), 1826–1835. https://doi.org/10.1016/j.jada.2011.09.014
Гарте, И., Раастад, Т., Рефснес, П.Е., Койвисто, А., и Сундгот-Борген, Дж. (2011). Влияние двух разных темпов потери веса на состав тела и силовые и силовые показатели у элитных спортсменов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках , 21 (2), 97–104. https://doi.org/10.1123/ijsnem.21.2.97
Берд, Стивен П., доктор философии, CSCS1,2 Журнал «Сон, восстановление и спортивные результаты, сила и физическая форма»: октябрь 2013 г. — Том 35 — Выпуск 5 — стр. 43–47 doi: 10.1519/SSC.0b013e3182a62e2f
Auyeung, T.W., Kwok, T., Leung, J., Lee, J.S., Ohlsson, C., Vandenput, L., Wing, YK, & Woo, J. (2015). Продолжительность сна и нарушения были связаны с уровнем тестостерона, мышечной массой и мышечной силой — поперечное исследование с участием 1274 пожилых мужчин. Журнал Американской ассоциации медицинских директоров , 16 (7), 630.e1–630.e6306. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2015.04.006
Рекомендуемое изображение: StratfordProductions / Shutterstock
Тренировки два раза в день: стоит ли этим заниматься?
Можно ли заниматься два раза в день?
Безопасно тренироваться два раза в день, если вы следуете хорошо структурированной программе. Если вы не уделяете достаточно времени отдыху между тренировками, вы можете получить травму. Есть также шанс сгореть, тренируясь два раза в день. Тем не менее, тренировки два раза в день совершенно безопасны, если вы тратите время на восстановление, правильно питаетесь (с достаточным количеством белка и калорий), высыпаетесь и избегаете обезвоживания.
Посещая тренажерный зал два раза в день, вы со временем сможете нарастить и укрепить свои мышцы. Вы также даете своему телу сигнал развиваться и становиться сильнее в два раза чаще.

Кардио два раза в день
Выполнение кардио дважды в день дает несколько преимуществ. Одним из преимуществ является то, что это помогает сжигать больше калорий, чем при одной тренировке в день. Это может ускорить потерю веса.
Cardio также имеет много преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня плохого холестерина, повышение уровня хорошего холестерина и улучшение чувствительности к инсулину. Выполнение кардио дважды в день также помогает увеличить вашу энергию. Ранняя утренняя тренировка поможет вам зарядиться энергией и подготовиться к новому дню. Вечерняя тренировка поможет снять стресс в конце дня.
Поднятие тяжестей два раза в день
Поднятие тяжестей два раза в день может быть более полезным, чем поднятие тяжестей один раз в день, потому что это может дать вам больше силы и мышечной массы при одновременном уменьшении жировых отложений. Тренируясь два раза в день, вы значительно увеличиваете синтез белка и анаболический выход. Вы также можете обнаружить, что можете тренироваться с большей интенсивностью, если поднимаете тяжести два раза в день.
Преимущества тренировок два раза в день
Занятия спортом два раза в день сокращают время сидячей работы. Научные исследования доказали, что малоподвижный образ жизни увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения окружности талии. Тренируясь два раза в день, вы увеличиваете свою физическую активность, что также может помочь вам поддерживать здоровый вес и повысить уровень физической подготовки.
Тренировки два раза в день также улучшают общую работоспособность. Тренировки два раза в день запускают ускоренный рост мышечной массы и силы. Объем тренировок является жизненно важным фактором для всех целей, связанных с фитнесом. Иными словами, когда вы составляете хороший план тренировок на два дня, вы можете достичь своих целей намного быстрее.
Занятия спортом два раза в день также являются хорошей идеей, если у вас напряженный день, полный социальных обязательств и работы. После тренировки уровень гормонов в вашем организме повышается, что делает вас более продуктивным и внимательным, а ваше тело способно бороться с усталостью.
Если вам не хватает времени на одну длинную тренировку, вам может быть проще разделить ее на две более короткие сессии: одну утром, а другую вечером.
Тренировки два раза в день: потенциальные риски
Тренировки два раза в день приносят много пользы, но есть и недостатки. Основной недостаток двухдневных тренировок заключается в том, что вы рискуете перетренироваться. В то время как физические упражнения поддерживают общее хорошее здоровье, чрезмерные физические нагрузки могут вызвать проблемы.
Это может напрячь вашу нервно-мышечную систему и увеличить вероятность получения травмы. Это также может нарушить ваш сон и вызвать боли, снижение работоспособности, нарушения менструального цикла и множество других проблем, если вы не дадите своему телу достаточно времени для восстановления. Вы также можете испытывать изменения настроения.
Перетренированность из-за тренировок два раза в день также может подавлять вашу иммунную систему, делая вас более склонными к развитию сезонных инфекций, таких как простуда или грипп. С другой стороны, регулярные физические упражнения могут помочь стимулировать вашу иммунную систему, если вы не переусердствуете.
Тренировки два раза в день: 10 советов для здоровья
Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности и быть здоровыми, тренируясь два раза в день:
Выполняйте интенсивные тренировки, такие как силовые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки, в начале дня. Оставьте низкоинтенсивные упражнения, такие как легкое кардио, для второго занятия.
Важно достаточно отдыхать между сеансами. По мнению экспертов в области здравоохранения, между тренировками важно выдерживать не менее четырех-шести часов, а между днями давать отдых различным группам мышц. Берите хотя бы один выходной каждую неделю. Кроме того, если вы испытываете какие-либо симптомы усталости или болезненности в мышцах, увеличьте время отдыха.
Избегайте обезвоживания между тренировками, пейте много воды.
Выспитесь. Достаточное количество сна имеет решающее значение для вашей производительности, когда вы тренируетесь два раза в день. Если возможно, попробуйте немного вздремнуть в течение дня, чтобы помочь мышцам отдохнуть и ускорить восстановление.
Старт медленный. Если вы только начали тренироваться два раза в день, не делайте два раза в день подряд и обязательно после каждого дня отдыхайте. Вы можете постепенно увеличивать количество тренировок два раза в день в неделю, пока ваше тело адаптируется к этому новому режиму.
Сбалансируйте свои тренировки. Хотя у вас может возникнуть соблазн сделать обе тренировки очень интенсивными, это не является устойчивым или здоровым подходом. Комбинируйте упражнения или тренировки, которые дополняют друг друга. Например, сочетайте бег трусцой с поднятием тяжестей или йогу с плаванием.
Выполняйте более длительные тренировки в начале дня и более короткие тренировки в конце дня.
Увеличьте потребление питательных веществ и калорий в дни отдыха, чтобы ускорить восстановление. Кроме того, обязательно высыпайтесь и управляйте стрессом. В дни отдыха можно добавить медитацию или массаж.
Остерегайтесь перетренированности. Если вы чувствуете усталость, усталость, разочарование, боль или скуку, это может указывать на то, что вы переутомляетесь и вам нужен перерыв от тренировок два раза в день.
Обязательно делайте упражнения на растяжку после тренировки.
Тренировки два раза в день могут быть хорошей идеей, но только если вы придерживаетесь структурированного плана тренировок с достаточным количеством времени для отдыха. Тренировки два раза в день имеют много преимуществ. Это сокращает время, проведенное в сидячем положении, и повышает общую производительность.