Питание для похудения при тренировках. UNIKFOOD — сервис доставки правильного питания | Екатеринбург
Стремление к красоте и совершенству заложено в женщине самой природой. Каждая женщина мечтает выглядеть стройной и привлекательной, не пряча лишние килограммы под одеждой.
Но, увы, природа далеко не всегда на нашей стороне, и большинство девушек рано или поздно сталкиваются с такой проблемой, как лишний вес.
Причиной этого могут быть роды, проблемы со здоровьем, неправильное питание или малоподвижный образ жизни, но как только талия начинает предательски увеличиваться, мы начинаем задумываться о том, как вновь сделать фигуру идеальной.
Ваша способность худеть на 80% зависит от того, что вы едите, и лишь на 20% — от вашей физической активности и образа жизни.
Питание для похудения при тренировках для девушек должно быть рациональным, сбалансированным по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и регулярным.
Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ, а у вас должно быть полно сил для изнурительных тренировок и после них, чтобы вести привычный для повседневных будней образ жизни.
Принципы диетического питания
Основной принцип диетического питания для похудения — не навреди. Любая пищевая агрессия может отрицательно сказаться на работе организма.
Ограничения в питании действительно может способствовать снижению веса. Однако эффективность от агрессивного меню будет низкой. После такой диеты, килограммы и жировые отложения вернутся на прежние места. Поэтому важно придерживаться правильного питания, которое будет по-настоящему эффективным.
Заставить жиры «работать» можно, лишь создав организму стрессовую ситуацию, то есть, снизив калорийность рациона на 300-500 ккал ниже вашей суточной нормы. При этом нужно как минимум два-три раза в неделю ходить на силовые и кардиотренировки.
Калории должны быть полезными, поэтому второе правило стройности фигуры – составление меню с учетом БЖУ.
Отдайте в питании предпочтение сложным углеводам — крупам, овощам, фруктам, до минимума сократив количество простых сахаров. Это поможет пустить всю энергию на работу мышц, а не на отложение лишнего жира.
Существует заблуждение: употребляешь в пищу жиры — толстеешь. Логика проста: они более калорийны, чем белки и углеводы, и поэтому от них больше вреда, чем пользы. Но это не означает, что вы вовсе должны отказываться от здоровых жиров. Полезные жирные кислоты не влияют на объем талии, поэтому при похудении их количество практически сравнивается с углеводами. В список таких продуктов входит растительное масло, орехи, семена, рыба. Молочная продукция относится к насыщенным более «вредным» жирам, однако отказываться от них не нужно. Кефир, йогурт или молоко с жирностью до 3,5 % идеально подходят для диетического рациона.
Растительные и животные белки являются важнейшим строительным материалом, служащим для образования мышечных волокон и восстановления отмерших тканей организма. Так происходит активный набор мышечной массы.
Но помните, что прежде, чем начать тренировки для проработки рельефа, нужно избавиться от большей части жировых отложений. В противном случае рост мышц будет незаметен.
Питайтесь дробными порциями, не допуская интервалов в еде более 3 часов, тогда вы не будете испытывать мучительного голода, съедите гораздо меньшую порцию, и вся энергия еды пойдет на нужды тела.
Питание до и после тренировок
Есть перед самой тренировкой нельзя, поскольку необходимо заставить организм тратить свои личные запасы энергии, а не брать их только из еды. Следует отметить, что долгое время не употреблять пищу также неправильно, поскольку для нормальной тренировки нужна энергия (углеводы). Поэтому самый оптимальный вариант – это поесть за 1,5-2 часа до начала тренировки.
После тренировки нужно выждать около часа и только потом поесть. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц.
Если вы занимаетесь спортом вечером, то отдайте предпочтение белковым блюдам или овощным салатам, чтобы углеводы не превращались в жиры во время сна.
Рекомендуем вам присмотреться к нашему рациону питания LITE, который рассчитан специально на тех, кто хочет похудеть.
Питание для похудения при тренировках для девушек
Стремление к идеальной фигуре с подтянутыми и упругими мышцами бедер, ягодиц и живота присуще каждой женщине. Добиться желаемого результата только тренировками невозможно, так как около 50 % успеха зависит от диеты. Питание для похудения при тренировках для девушек должно быть рациональным, сбалансированным по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и регулярным. Также стоит обратить внимание на свою программу спортивных занятий, в которой должны преобладать аэробные нагрузки. Не забывайте, что для достижения высоких результатов, необходимо превратить занятия спортом и здоровое питание в часть своего образа жизни!
Принципы диетического питания
Первое правило красивой фигуры – считать калории. В сутки женскому организму для нормального функционирования необходимо всего 1800 ккал с учетом активного образа жизни. Если вы потребляете в день больше калорий, а физические нагрузки отсутствуют, то это приводит к накоплению жировых отложений.
Заставить жиры «работать» можно, лишь создав организму стрессовую ситуацию, то есть, снизив калорийность рациона на 500 ккал ниже вашей суточной нормы. При этом нужно заниматься кардиологическими упражнениями – бегом, плаванием, танцами.
Калории должны быть полезными, поэтому второе правило стройности фигуры – составление меню с учетом БЖУ.
- Самыми коварными для фигуры являются простые углеводы, которые содержатся в сахаре и всех продуктах на его основе. Количество таких блюд необходимо снизить, отдав предпочтение сложным углеводам – крупам, овощам, фруктам;
- Жиры – дополнительный источник энергии и микроэлементов, витаминов. Полезные жирные кислоты не влияют на объем талии, поэтому при похудении их количество практически сравнивается с углеводами. В список таких продуктов входит растительное масло, орехи, семена, рыба. Молочная продукция относится к насыщенным более «вредным» жирам, однако отказываться от них не нужно. Кефир, йогурт или молоко с жирностью до 3,5 % идеально подходят для диетического рациона;
- Животные и растительные белки помогут нарастить мышечную массу, что позволит сформировать красивое накачанное тело.
Но помните, что прежде, чем начать тренировки для проработки рельефа, нужно избавиться от большей части жировых отложений. В противном случае рост мышц будет незаметен.
Но помните, что прежде, чем начать тренировки для проработки рельефа, нужно избавиться от большей части жировых отложений. В противном случае рост мышц будет незаметен.Питание для похудения при тренировках для девушек должно быть регулярным с равными промежутками времени (не менее 3-х часов). Лучше кушать пять раз в день небольшими порциями, так организму будет легче переваривать пищу и вырабатывать нужное количество энергии.
Питание до и после тренировок
Тренироваться на голодный желудок, чтобы скорее похудеть, нельзя!
- Во-первых, вы быстро устанете и не сможете правильно выполнять упражнения;
- Во-вторых, после занятий вы рискуете съесть больше нормы, и проделанная вами работа станет бесполезной.
За час перед тренировкой нужно поесть углеводной и белковой пищи, которая зарядит вас энергией. Например, крупяную кашу, сырники или омлет и оладьи с джемом. После тренировки нужно выждать около часа и только потом поесть.
Если вы занимаетесь спортом вечером, то отдайте предпочтение белковым блюдам или овощным салатам, чтобы углеводы не превращались в жиры во время сна. Рекомендуем вам присмотреться к нашей линейке питания «Fit», которая рассчитана специально на тех, кто хочет похудеть. Сбалансированное недельное меню, пятиразовый прием пищи, разнообразие блюд позволит вам худеть с удовольствием!
Лучшие продукты, которые можно есть во время тренировки, чтобы похудеть
Поиск лучшей диеты
Популярность диетической культуры сохраняется уже много лет, и хотя некоторые диеты могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, большинство людей постепенно приходят к с идеей, что хорошая диета должна быть устойчивой. Кроме того, сочетание питательных продуктов с регулярными физическими упражнениями является ключом к снижению и поддержанию веса.
Объем информации о питании, которую можно найти в Интернете, часто может быть огромным и трудным для восприятия. Это может еще больше затруднить оценку и определение разницы между «здоровой» и «нездоровой» пищей.
Когда дело доходит до похудения, важно понимать один из ключевых вопросов, касающихся питания, а именно разницу между количеством и качеством пищи, которую мы потребляем.
Качество по сравнению с калориями
Исследования показали, что для диетического похудения необходим дефицит энергии, а это означает, что для того, чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем обычно, сжигать больше калорий с помощью упражнений или комбинации обоих. Эта концепция интерпретируется как «калория есть калория», что означает, что независимо от того, какую пищу вы потребляете, если она содержит такое же количество энергии, как и другая пища, она одинаково влияет на ваш вес.
Таким образом, подсчет калорий стал одним из самых популярных методов ограничения потребления пищи и снижения веса, но многие склонны пренебрегать важностью потребления богатых питательными веществами и здоровых продуктов. Хотя важно следить за количеством калорий, которые мы потребляем, чтобы похудеть, многие исследования показали, что употребление качественных продуктов и ограничение или употребление нездоровой пищи в умеренных количествах остается ключом к снижению веса.
Что считается «здоровой» пищей?
Говоря о выборе более здоровой пищи, можно задаться вопросом, что именно считается здоровой пищей? Лучшая диета для похудения во время тренировок — это та, которая включает в себя высококачественные нерафинированные и минимально обработанные продукты. Сбалансированная диета должна включать большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые продукты, полезные (ненасыщенные) жиры и полезные источники белка. Продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и хороших жиров способствуют ощущению сытости, делая вас менее склонными к перееданию и поздним перекусам.
Питательные продукты для похудения
Чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы, мы составили список лучших продуктов для похудения, которые вам следует добавить в свой рацион:
Цельные яйца
Яйца — это высококачественный источник белка, полезных жиров и необходимых витаминов и минералов, таких как витамин А, фолиевая кислота, В5, В12, В2, фосфор и селен.
Несмотря на естественное высокое содержание холестерина, их употребление в умеренных количествах только повысит уровень липопротеинов высокой плотности, также известных как «хороший» холестерин, высокие уровни которого связаны с более низким риском сердечных заболеваний. Благодаря содержанию белка эта еда будет дольше насыщать вас, а ее универсальность делает ее идеальной едой для завтрака. вы можете есть их вареными, бенедикт, вареными, омлетом, жареными, что угодно.
Листовая зелень
Листовая зелень, такая как микрозелень, капуста, шпинат, листовая капуста, мангольд и т. д., относится к группе питательных и богатых витаминами продуктов, которые отлично подходят для похудения. Они содержат очень мало калорий и углеводов, но богаты клетчаткой, витаминами, антиоксидантами и минералами, такими как кальций. Эта группа продуктов также отлично подходит для похудения, поскольку она может помочь увеличить объем ваших блюд, не добавляя к ним сумасшедшего количества калорий.
Крестоцветные овощи
Овощи семейства крестоцветных, такие как бок-чой, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная и цветная капуста, имеют высокое содержание клетчатки, низкокалорийны и содержат приличное количество белка, что делает их сытной пищей, идеально подходящей для похудения.
Жирная рыба
Жирная рыба, особенно лосось, являются отличным источником нежирного белка — основного макроэлемента, который помогает наращивать мышечную массу в сочетании с физическими упражнениями. Они также богаты омега-3 жирными кислотами, которые организм не производит естественным образом, поэтому мы должны получать их из пищи. Показано, что они играют роль в предотвращении сердечных заболеваний и уменьшении воспаления, что также может способствовать снижению веса.
Нежирная говядина и куриная грудка
Мясо в целом имеет плохую репутацию, когда речь идет о здоровом питании, однако нежирные мясные отрубы с меньшим содержанием жира являются отличным источником белка и содержат меньшее и более полезное количество калорий. По сравнению с красным мясом, в куриной грудке меньше жира и больше белка, но красное мясо богаче цинком, железом, витаминами группы В и селеном, поэтому, если вы предпочитаете мясо в своем рационе, эти два продукта — отличный вариант для похудения.
.
Овес
Овсянка известна в фитнес-сообществах и за их пределами как богатая клетчаткой пища, полезная для вашего здоровья. Содержание клетчатки помогает пищеварительной системе и заставляет вас чувствовать себя сытым дольше. Кроме того, овес помогает снизить воспаление и уровень вредного холестерина (ЛПНП), предотвратить высокое кровяное давление, диабет 2 типа и увеличение веса. Вы можете сочетать их с ягодами, бананами и ореховым маслом для идеального завтрака.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, помимо овса, такие как коричневый рис, лебеда, ячмень и гречка, являются фантастической группой продуктов, которые могут помочь в снижении веса. Помимо клетчатки, они богаты белком, антиоксидантами, витаминами группы В и микроэлементами, что делает их очень питательной пищей, которую стоит добавлять в свой ежедневный рацион.
Простой греческий йогурт
Простой греческий йогурт — еще один питательный суперпродукт и вкусный заменитель десерта в сочетании с фруктами, капелькой меда или кленовым сиропом.
Это здоровая закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара, а также пробиотиками, которые способствуют хорошему пищеварению.
Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки, являются отличным источником белка, клетчатки и полезных жиров. Это вкусная еда, которую можно перекусить, когда вам нужна дополнительная энергия, но не забывайте есть в меру, так как они довольно калорийны.
ЯгодыЯгоды — вкусный и питательный перекус. Они богаты пищевыми волокнами, калием и витамином С, а также содержат мало калорий, поэтому они являются отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите похудеть.
Авокадо
Хотя авокадо содержит относительно много калорий, при умеренном потреблении и в рекомендуемой порции (от четверти до половины авокадо), авокадо является здоровым источником витаминов, таких как витамин К, С и Е, фолиевая кислота, полезные жиры. , и другие питательные вещества, которые дополняют здоровый образ жизни.
Семена чиа
Семена чиа богаты клетчаткой и белком, омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и другими полезными микроэлементами. Его растворимая клетчатка легко впитывает воду, вызывая чувство сытости, замедляя пищеварение и дольше удовлетворяя тягу к еде.
Это одни из лучших продуктов, которые можно добавить в список покупок и включить в свой рацион, если вы занимаетесь спортом и хотите похудеть здоровым и устойчивым способом. Обеспечение того, чтобы вы хорошо питались и получали правильные питательные вещества, имеет большое значение, когда дело доходит до потери веса.
10 лучших ресторанных блюд после тренировки — ешь это, а не то
Вы безумно заняты — мы знаем. Тот факт, что вы регулярно посещаете спортзал, является настоящим триумфом, и чтобы это произошло, вы часто проводите тренировки перед обедами с клиентами и планами завтраков с друзьями.
Здорово, что вам удается совмещать фитнес, работу, друзей и семью, но, поскольку ваш график обычно не позволяет готовить дома после помпы, вам нужно правильно оформить заказ в ресторане, особенно если вы хотите похудеть и сделайте так, чтобы ваши тренировки учитывались.
К счастью, если вы знаете, что искать, сделать это не так уж и сложно. От деликатесов и простых салатных магазинов до пятизвездочных ресторанов морепродуктов и стейков — везде есть полезные для здоровья блюда.
В общем, вы должны искать еду с 10-20 граммами высококачественного белка и небольшим количеством углеводов. «Этот питательный дуэт ускоряет процесс восстановления и предотвращает потерю мышечной массы после тренировки», — объясняет Джина Консалво, RD, LDN, владелица Eating Well with Gina. И чем больше у вас мышц, тем быстрее ваш метаболизм сжигает калории. Нужны более конкретные рекомендации? Без проблем! Мы связались с ведущими экспертами в области диетологии и фитнеса, чтобы выяснить и , какие именно блюда соответствуют требованиям к питанию.
Shutterstock
«Если я оказываюсь в суши-ресторане после тяжелой тренировки, я обычно заправляюсь тарелкой эдамаме и двумя роллами с тунцом», — говорит знаменитый тренер и диетолог Джей Кардиелло. «Приготовленные на пару соевые бобы низкокалорийны и богаты незаменимыми аминокислотами и клетчаткой, которые могут помочь укротить тот ненасытный голод, который всегда появляется после тяжелой тренировки.
Если вы направляетесь в магазин салатов, чтобы перекусить после тренировки, есть множество вариантов, которые могут зарядить вас энергией на остаток дня и помочь вам похудеть. «При приготовлении салата выбирайте богатую питательными веществами зелень, такую как ромэн, шпинат или смесь зелени, фрукты, такие как мандарины или изюм, чтобы обеспечить источник быстро усваиваемых углеводов, нежирный белок, такой как тунец или курица-гриль, бобы или киноа, чтобы добавьте немного дополнительных углеводов и белков и бальзамического уксуса или оливкового масла и уксуса, чтобы помочь абсорбировать жирорастворимые витамины в вашем насыщенном питательными веществами салате», — говорит Консальво. Не стесняйтесь добавлять любые дополнительные овощи на водной основе, которые вам нравятся.
Shutterstock
Перекусить бутербродом перед возвращением в офис? Убедитесь, что он содержит ингредиенты, которые сделают ваше тело правильным. Начните с пшеничного или белого хлеба (оба восстанавливают потерянные запасы углеводов) и добавьте индейку или курицу-гриль для наращивания мышечной массы. Добавьте шпинат, огурец, помидор, лук и дижонскую горчицу или немного бальзамического уксуса, чтобы добавить питательных веществ и придать вкуса, предлагает Консальво. Попросите рассол на стороне, чтобы пополнить соль и электролиты, потерянные с потом во время тренировки — это особенно важно, если вы тренируетесь в жарких или влажных условиях или готовитесь к марафону, — объясняет Леа Кауфман, MS, RD, CDN. Лии Кауфман Нутришн. Если вы не любите острые овощи, возьмите банан. Фрукты богаты калием, который может предотвратить судороги после тренировки, добавляет Кауфман.
«Пицца — не лучший вариант после тренировки, так как в ней много насыщенных жиров», — предупреждает Консальво.
«Однако в большинстве пиццерий есть множество здоровых альтернатив. Я рекомендую сэндвич с индейкой на цельнозерновой или белой муке с нежирным сыром, листьями салата и помидорами. углеводы. Чтобы завершить трапезу, добавьте гарнир или чашку супа минестроне».
У Кауфмана другая позиция. Она говорит, что можно побаловать себя кусочком после тренировки один раз и до тех пор, пока вы не сделаете это привычкой. «Ограничайтесь одним ломтиком овощей. Овощи содержат большое количество витаминов, сыр содержит некоторое количество белка, а глюкоза из корочки пополняет запасы гликогена (топлива), которые истощаются во время тяжелой тренировки». Чтобы получить дополнительное количество белка, попросите гарнир из курицы-гриль и положите ее поверх ломтика.
Shutterstock
Направляетесь ли вы в местную кантину или в национальную сеть, такую как Chipotle, есть множество вариантов питания, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса. Consalvo предлагает заказать буррито с курицей на гриле или тарелку с буррито.
«Оба приема пищи содержат нежирный белок для роста и восстановления мышц, овощи для пополнения запасов питательных веществ и антиоксидантов, углеводы для пополнения запасов топлива и полезный источник жира для восстановления мышц и оптимизации кровообращения». Если вы настроены на что-то более изысканное, закажите стейк или фахитас с курицей — с некоторыми полезными изменениями. Попросите своего официанта подержать сыр, сметану и лепешки, а вместо этого попросите гуак и черную фасоль. Комбинация в стиле тарелки содержит белок, клетчатку, сложные углеводы, полезные жиры и витамины — именно то, чего ваши мышцы жаждут после тренировки.0005
восстановление после тренировки. Consalvo предлагает взять бургер из черной фасоли с овощами и хумусом. Салат с фасолью, лебедой, авокадо и овощами — еще одна надежная ставка после накачки. Придерживайтесь масла и уксуса, чтобы контролировать калории; сливочные заправки, как правило, содержат лишние калории и жиры, которые не нужны вашему телу. Shutterstock
Омлет с брокколи — отличный выбор для подзарядки независимо от того, в какое время дня вы посещаете тренажерный зал, — говорит Кардиелло. «Яйца содержат шесть граммов белка и богаты аминокислотами с разветвленной цепью, которые способствуют росту мышц, предотвращая их разрушение и болезненность», — объясняет он. «Брокколи является хорошей добавкой к еде, потому что овощ содержит фитохимические вещества, которые помогают снизить уровень эстрогена, повысить уровень тестостерона и бороться с накоплением жира в организме. Соедините омлет с ломтиком 100% цельнозернового хлеба и органическим арахисовым маслом, чтобы добавить немного углеводов и полезных веществ.
«Половить мускулов на местном гриле? Тогда подсаживайтесь на дикого лосося», — предлагает Кардиелло. «Когда дело доходит до набора мышечной массы и набора мышечной массы, лосось плывет впереди всех (и это одна из 6 лучших рыб для похудения). Одна порция ресторана содержит 30 граммов протеина для наращивания мышц и омега. -3 жирные кислоты, питательное вещество, которое препятствует обмену веществ и замедляет воспаление». Чтобы завершить трапезу, закажите рыбу с брокколи и сладким картофелем. Апельсиновая картошка — «хороший источник углеводов, клетчатки и железа, что делает ее идеальной для пополнения запасов мышц», — отмечает Кардиелло.
Филе бифштекса «Выбор» или «Выбор» — это другие твердые, богатые белком блюда, отмечает Кардиелло. Выберите гарнир из киноа и жареных овощей, таких как спаржа или грибы, чтобы добавить в свою тарелку углеводы, белок, клетчатку и витамины.
Конечно, феттучини альфредо выглядит потрясающе, но его заказ не только сведет на нет вашу тренировку, но и сведет на нет все ваши успехи, достигнутые за последние две или три тренировки.
