Жим стоя одной рукой гантели: Жим гантели одной рукой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Жим гантели одной рукой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Жим гантели одной рукой видео

Как делать упражнение

1. Вы можете выполнять данное упражнение сидя или стоя. Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища.
2. Поднимите одну гантель к плечу. Вторую гантель удерживайте на прямой руке либо положите руку на талию.
3. Разверните запястье ладонью вперед. Это исходное положение.
4. На выдохе выжмите гантель над головой.
5. Задержитесь и на вдохе медленно опустите руку в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество раз и поменяйте руки.

Варианты: вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя на горизонтальной скамье. Если у вас есть проблемы со спиной, лучше прибегнуть ко второму варианту. Кроме того, вы можете выполнять жим, как это делал Арнольд Шварценеггер. Сначала удерживайте гантели на согнутых руках на уровне плеч. Ладони развёрнуты к туловищу. Далее, выполняя жим над головой, разверните запястья ладонями вперёд. В верхней точке гантели должны коснуться друг друга.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантели одной рукой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантели одной рукой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантели одной рукой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Подъём гантелей над головой

Подъём гантелей перед собой

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя

Французский жим лежа с гантелями

Жим гантели одной рукой Author: AtletIQ: on Жим гантели одной рукой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим гантели одной рукой стоя

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,4

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмите гантель нейтральным хватом. Для равновесия держитесь другой рукой за спинку скамьи. Возьмите гантель нейтральным хватом, рука вытянута вдоль тела. На вдохе опускайте вес, пока рука не образует 90 градусов.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантель нейтральным хватом, рука вытянута вдоль тела. Для равновесия держитесь другой рукой за спинку скамьи.
2. Ноги на ширине плеч. Медленно поднимайте гантель, до тех пор, пока угол в локте не составит 90 градусов. Примечание: Предплечье должно быть перпендикулярно полу. Нейтральный хват сохраняйте на протяжении всего упражнения.
3. Медленно поднимайте гантель вверх до полного выпрямления руки. Это исходное положение.
4. На вдохе опускайте вес, пока рука снова не образует 90 градусов.
5. На секунду задержите напряжение мышцы, а затем на выдохе поднимайте гантель обратно в исходное положение. Для сохранения равновесия держитесь свободной рукой за спинку скамьи, а ноги на ширине плеч.
6. Повторите необходимое количество раз.
7. Поменяйте руки и сделайте весь подход ещё раз.

Вариант: Это упражнение можно выполнять с гантелями в обеих руках, так как гантели помогут сохранить равновесие. Это еще один отличный способ разнообразить тренировки и поддержать интерес.

Альтернативные упражнения

8,0

9,5

9,3

9,6

9,6

9,3

9,2

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Жим гантелей лежа одной рукой: как делать, плюсы, минусы

Моя правая сторона всегда была намного сильнее левой, поэтому мне приходится много работать, чтобы устранить слабые места между двумя моими сторонами. Одним из моих любимых упражнений для верхней части тела, которое помогает укрепить левую сторону, является жим лежа одной рукой с гантелями.

Что такое жим гантелей одной рукой? Жим гантелей лежа одной рукой — это вариант жима гантелей лежа, в котором вы выжимаете одну руку над головой за раз. Он предъявляет более высокие требования к балансу и стабильности, чем обычный жим гантелей лежа, потому что ваше тело должно сопротивляться желанию повернуться на скамье.

Жим гантелей лежа одной рукой — фантастическое упражнение, но прежде чем приступить к нему, важно понять, почему работа одной рукой полезна и как правильно выполнять движение. В этой статье вы узнаете:

• Как выполнять жим гантелей лежа одной рукой
• Какие мышцы работают при жиме гантелей лежа одной рукой
• Плюсы и минусы жима гантелей лежа одной рукой
• Распространенные ошибки при выполнении жима гантелей лежа одной рукой
• Как запрограммировать жим гантелей лежа одной рукой
• Кто должен выполнять жим гантелей лежа одной рукой

Жим гантелей одной рукой — это упражнение, в котором вы работаете одной рукой за раз. Ваша нерабочая рука остается над головой или в стороне, чтобы помочь вам сохранить напряжение в верхней части тела и сохранить равновесие на скамье.

Выполнение односторонней работы полезно для устранения дисбаланса силы, улучшения баланса и координации, а также улучшения стабильности корпуса. И односторонняя тренировка может не только помочь в реабилитации существующих травм, но и предотвратить новые, помогая сделать ваши правую и левую стороны более симметричными.

Тем не менее, жим гантелей лежа одной рукой является сложной задачей для многих людей, потому что он:

• Выявляет силовой дисбаланс между правой и левой рукой стабилизируйте свое тело на скамье

• Требует использования меньшего веса, чем вы использовали бы для других вариантов жима лежа

Мышцы, работающие в жиме гантелей одной рукой:

• PECS
• TRICEPS
• Передние дельтоиды
• . Грудные мышцы являются основной движущей силой жимового движения вверх, в то время как трицепсы помогают с разгибанием локтя и локаутом.

  Передние дельтовидные мышцы являются основной группой мышц плеч, задействованных в жиме гантелей лежа одной рукой. Они помогают согнуть плечо или поднять руку над головой. Вращающая манжета действует как стабилизатор и помогает двигать плечами в полном диапазоне движения.

  Во время жима от груди одной рукой задача вашего кора состоит в том, чтобы не дать вам наклониться к весу или попытаться отойти от него. Это также помогает стабилизировать ваше тело и не дать ему упасть со скамьи.

  Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по Мышцам, используемым в жиме лежа .

  Жим гантелей одной рукой от груди не является продвинутым упражнением, но все же требует правильной техники, чтобы не подвергать себя риску получения травмы.

  Шаг 1: Сядьте на скамью

  Сидя на скамье, положите гантель на бедро, затем поднимите ее к плечу. Медленно лягте на скамью и держите гантель у плеча нейтральным хватом.

  Вы также можете держать руку под углом примерно 45°, но я не рекомендую выводить гантель дальше этого, потому что это поставит ваше плечо в компрометирующее положение.

  Шаг 2: упритесь ступнями в землю и слегка прогните спину, сводя лопатки вниз и внутрь

  Как и в обычном жиме лежа, вам нужно поддерживать небольшой изгиб в спине, хотя он не должен быть таким выраженным, как в жиме штанги лежа. Держите ноги твердо на земле и втяните лопатки.

  Шаг 3. Держите неработающую руку либо прямо вверх над головой, либо в сторону

  Не позволяя нерабочей руке свисать со скамьи и не кладя свободную руку на живот, Вы сможете лучше поддерживать напряжение во всем коре и верхней части тела.

  Шаг 4: Напрягите корпус

  Напрягите корпус во время любого упражнения по жиму лежа, потому что это создает стабильность и помогает вам контролировать вес, что сложнее сделать, когда вы используете только одну руку.

  Чтобы укрепить мышцы кора, сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить легкие воздухом и расширить живот. Увеличьте давление в животе, напрягая пресс, и задержите дыхание, пока не закончите повторение.

  Шаг 5: Толкайте гантели над головой

  Сохраняя напряжение в верхней части тела, выжимайте гантель над головой, пока рука не выпрямится, но не будет полностью заблокирована. Не поддавайтесь искушению повернуться на одну сторону. Задержите гантель над головой на секунду; не позволяйте ему просто опуститься на плечо, как только ваша рука выпрямится.

  Шаг 6. Контролируемое опускание гантели

  Медленно опустите гантель обратно к плечу, не забывая сохранять нейтральный хват или держать гантель под углом 45°.

  Сделайте глубокий вдох и снова напрягите мышцы кора, затем начните сначала с шага №1. Выполните все повторения с одной стороны и сделайте такое же количество повторений с противоположной стороны.

  Пять преимуществ жима гантелей лежа одной рукой:

  • Он нагружает ваше ядро ​​больше, чем обычный жим гантелей лежа
  • Помогает предотвратить силовой дисбаланс
  • Улучшает стабильность плеч
    26
    26 Он обеспечивает больший диапазон движений, чем жим штанги лежа
    • Помогает предотвратить перетренированность вашей доминирующей стороны
    1. Это бросает вызов вашему кору больше, чем обычный жим гантелей лежа ваше тело от вращения. Это делает его отличным упражнением против вращения, которое повышает эффективность, с которой ваш корпус может стабилизировать позвоночник.

    Ознакомьтесь с двумя другими упражнениями против вращения, которые мы обсуждали: 

    • Приседания Джефферсона: инструкция, преимущества, стоит ли это делать?
    • Махи гири 1 рукой против 2 рук: плюсы, минусы, что лучше?
    2. Помогает предотвратить силовой дисбаланс

    Вы не всегда замечаете асимметрию при выполнении стандартных жимов лежа, потому что ваша более сильная сторона компенсирует слабости другой стороны. Даже когда вы выполняете двусторонний жим гантелей лежа, нагрузка на обе стороны остается одинаковой.

    Выполнение односторонней работы может помочь выявить любой дисбаланс, который у вас может быть, и помочь улучшить силу вашей слабой стороны.

    3. Улучшает стабильность плеча

    Травмы вращательной манжеты плеча часто встречаются у спортсменов. Чтобы предотвратить повреждение этих небольших, но важных сухожилий и мышц, важно укреплять их и другие мышцы, которые их окружают.

    Жим гантелей лежа одной рукой заставит вас сконцентрироваться на удержании лопаток сведенными. Это предотвращает чрезмерную нагрузку на суставы и позволяет двигаться более эффективно.

    Если вы хотите еще больше повысить устойчивость плеч или над головой, вы также можете держать гантель в воздухе нерабочей рукой, выполняя все повторения на рабочей стороне.

    4. Он обеспечивает больший диапазон движений, чем жим штанги лежа

    В жиме штанги лежа вы можете опустить штангу только до того момента, пока она не достигнет груди, и не можете двигаться дальше. Жим гантелей от груди одной рукой позволяет вам еще больше снизить вес, а увеличенный диапазон движений способствует увеличению силы и гипертрофии.

    С учетом сказанного вам следует избегать опускания гантели слишком далеко, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на ваши плечи, о чем я расскажу ниже.

    5. Предотвращает перетренированность вашей доминирующей стороны

    Если вы когда-либо выполняете только жим штанги лежа, ваша сильная сторона будет работать усерднее, чтобы компенсировать те области, в которых отстает ваша слабая сторона. Это известно как двусторонний дефицит. При двустороннем дефиците одна сторона вашего тела не может производить столько силы, сколько должна, во время определенных действий.

    Работая только с одной стороной тела за раз, вы можете преодолеть этот недостаток и натренировать все необходимые мышцы верхней части тела, чтобы они правильно срабатывали при следующем двустороннем движении. Это гарантирует, что обе стороны вашего тела выполняют одинаковый объем работы, поэтому вы не будете постоянно отдавать предпочтение одной стороне, что может привести к травмам от чрезмерной нагрузки.

    1. Нельзя использовать большой вес

    Я часто обнаруживаю, что вес, который я использую для жима гантелей одной рукой, меньше, чем мой обычный жим гантелей лежа. Это связано со смещенной нагрузкой и большей стабильностью, которую она предъявляет к вашему телу. Даже когда вы выполняете билатеральный жим гантелей лежа, каждая сторона уравновешивает другую, и обычно вы можете поднимать более тяжелые веса.

    2. Вы не можете торопиться с выполнением движения

    Жим гантелей одной рукой — это не то движение, которое нужно ускорять. Выполняя их медленно, вы сможете задействовать все нужные группы мышц и сохранить стабильность и контроль, необходимые для эффективного выполнения каждого повторения.

    Однако это означает, что вам потребуется больше времени, чтобы выполнить каждый подход, что может быть проблемой для людей, у которых мало времени для занятий в тренажерном зале.

    3. Вам может быть трудно выполнять одинаковое количество повторений каждой рукой

    Выполнение односторонней работы означает, что у вашей сильной стороны нет шансов компенсировать отставание силы от более слабой стороны. Может быть неприятно, если вы можете сделать 12 или 15 повторений с доминирующей рукой и только 7 или 8 с другой рукой.

    Когда я работаю одной рукой, я всегда начинаю с недоминирующей стороны, которая утомляется гораздо быстрее, чем моя доминирующая сторона. Таким образом, я могу сопоставить количество повторений со своей сильной стороной и убедиться, что делаю одинаковый объем на каждую руку.

    Проверить Помогает ли жим гантелей лежа вашему жиму штанги лежа?

    Хотя жим гантелей одной рукой не представляет сложности для выполнения, очень важно выполнять его правильно. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных ошибок в жиме гантелей лежа одной рукой.

    1. Не держите бедра на скамье

    Бедра часто отрываются от скамьи, когда вы поднимаете вес, особенно если он слишком тяжелый для вас. Это не только оказывает сильное давление на нижнюю часть спины, но и мешает вам использовать эффективный привод ног.

    Кроме того, вы обманываете движение, потому что оно уменьшает диапазон движения и облегчает вам подъем веса до конца.

    2. Разведение локтей в стороны

    Разведение локтей — распространенная ошибка в жиме лежа. Это ставит ваши плечи в неоптимальное положение и создает на них избыточную нагрузку.

    Во многих онлайн-учебниках по упражнениям вам будет сказано, что ладонь должна быть направлена ​​вперед при выполнении жима гантелей одной рукой, но при этом ваши локти легче разгибаются. Более идеальный способ выполнения движения — использовать нейтральный хват или держать гантели под углом примерно 45°, чтобы ваши руки были слегка повернуты внутрь.

    Это поможет вам держать локоть ближе к телу и задействовать больше грудных и трицепсов, уменьшая при этом нагрузку на плечо.

    3. Опускание гантели слишком низко

    Хотя одним из преимуществ жима гантелей лежа одной рукой является увеличенный диапазон движения, можно опустить гантель слишком низко. Это ставит ваши плечи в небезопасное положение.

    Вам не нужно останавливаться, как только ваши руки окажутся параллельны земле, но вы не должны доходить до конца диапазона, если у вас недостаточно силы и подвижности плеч, чтобы сделать это правильно.

    4. Не напрягайте верхнюю часть тела

    Легко думать, что вам не нужно следовать тем же подсказкам для жима штанги лежа, когда вы работаете с гантелями, особенно если вес сравнительно небольшой .

    Но поддержание напряжения в верхней части тела особенно важно при выполнении жима от груди одной рукой, потому что это помогает сохранять устойчивость тела и предотвращает скручивание туловища на скамье.

    Вам следует выполнять жим гантелей лежа одной рукой, если вы:

    • Хотите увеличить силу в жиме лежа
    • У вас значительный дисбаланс силы между правой и левой рукой
    • Ищете разные способы добавить больше жима в свою программу
    • Хотите улучшить стабильность плеча
    • Вы восстанавливаетесь после травмы и вам нужно восстановить силу жима

    Являетесь ли вы пауэрлифтером или любителем силовых тренировок, я рекомендую запрограммировать жим гантелей одной рукой в ​​качестве вспомогательного движения в конце дня тренировки верхней части тела. Это не то движение, с помощью которого вы пытаетесь найти 1ПМ.

    Выполнение 3 подходов по 10-12 повторений с весом, с которым вы можете справиться в 15 повторениях, является хорошей отправной точкой. Это позволит вам продолжать прогрессировать каждую неделю, либо увеличивая вес, либо увеличивая общий объем за счет дополнительных повторений или подходов.

    Если вы предпочитаете использовать его больше как упражнение для наращивания силы, вы можете перенести его ближе к началу тренировки (но все же после основных подходов жима лежа) и начать с 3-4 подходов по 6-8 повторений. повторений

    Я бы также посоветовал выполнять это движение перед любой прямой работой с прессом, чтобы не слишком утомить корпус и повлиять на баланс и устойчивость.

    Прочие руководства по упражнениям для верхней части тела:

    • Негативный жим лежа: что это такое, как выполнять, преимущества, ошибки Эффективен ли жим гантелей одной рукой?

      Жим гантелей лежа одной рукой эффективен для улучшения силовых асимметрий, реабилитации травм или предотвращения новых, а также для повышения стабильности плеч. Кроме того, он более эффективен, чем обычный жим гантелей, для проработки мышц кора из-за необходимой дополнительной стабилизации.

      Тяжелее ли жим гантелей лежа одной рукой?

      Жим гантелей лежа одной рукой сложнее, потому что нагрузка со смещением требует большей устойчивости корпуса и верхней части тела. У вашей сильной стороны также нет возможности оказать помощь в тех областях, где отсутствует ваша недоминантная рука.

      Другие статьи о гантелях:

      • 9 Лучшие упражнения на широчайшие с гантелями (с картинками)
      • Жим гантелей лежа против жима штанги лежа

      Заключительные мысли

      Жим гантелей лежа одной рукой — одно из моих любимых упражнений для устранения дисбаланса силы между правой и левой руками. Он также имеет несколько других преимуществ, включая улучшенную стабильность корпуса и плеч, большую амплитуду движений, чем жим штанги лежа, и предотвращение травм.

      Жим гантелей одной рукой лучше всего выполнять в качестве вспомогательного движения после того, как вы выполнили основные жимовые сеты. Вы должны начать с веса, достаточно легкого для того, чтобы выполнить около 15 повторений, и оставить несколько повторений в резерве, чтобы вы могли постоянно улучшать вес, который вы поднимаете, или общий объем с течением времени.

      ---

      Об авторе

      Джавад Бахшинежад

      Джавад Бахшинежад родился и вырос в Вашингтоне. В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра в области кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке в спортивном отделе. Он был конкурентоспособным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть свой личный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

      Жим от груди одной рукой на наклонной скамье с гантелями

      Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

      База данных упражнений на грудь -> Жим от груди на наклонной скамье с гантелями

      1

      Нажмите, чтобы увеличить

      2

      Нажмите, чтобы увеличить

      Основная группа мышц : Грудь

      Тип : Сила

      Механика : Изоляция

      :

      Экипировка

      Сложность : Средний

      Отслеживайте мой прогресс

      + Добавить в программу

      Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
      × Закрыть

      Запись журналов

      Шаги:

      1.