Жим стоя одной рукой гантели: Жим гантели одной рукой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

17.03.2023 0 Разное

Жим гантели одной рукой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Жим гантели одной рукой видео

Как делать упражнение

  1. Вы можете выполнять данное упражнение сидя или стоя. Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища.
  2. Поднимите одну гантель к плечу. Вторую гантель удерживайте на прямой руке либо положите руку на талию.
  3. Разверните запястье ладонью вперед. Это исходное положение.
  4. На выдохе выжмите гантель над головой.
  5. Задержитесь и на вдохе медленно опустите руку в исходное положение.
  6. Повторите рекомендуемое количество раз и поменяйте руки.

Варианты: вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя на горизонтальной скамье. Если у вас есть проблемы со спиной, лучше прибегнуть ко второму варианту. Кроме того, вы можете выполнять жим, как это делал Арнольд Шварценеггер. Сначала удерживайте гантели на согнутых руках на уровне плеч. Ладони развёрнуты к туловищу. Далее, выполняя жим над головой, разверните запястья ладонями вперёд. В верхней точке гантели должны коснуться друг друга.

Фото с правильной техникой выполнения

  • Мужчина
  • Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантели одной рукой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариацийУровеньВес*Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантели одной рукой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантели одной рукой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Подъём гантелей над головой

Подъём гантелей перед собой

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя

Французский жим лежа с гантелями

Жим гантели одной рукой Author: AtletIQ: on

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Жим гантели одной рукой стоя

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,4

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмите гантель нейтральным хватом. Для равновесия держитесь другой рукой за спинку скамьи. Возьмите гантель нейтральным хватом, рука вытянута вдоль тела. На вдохе опускайте вес, пока рука не образует 90 градусов.

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантель нейтральным хватом, рука вытянута вдоль тела. Для равновесия держитесь другой рукой за спинку скамьи.
  2. Ноги на ширине плеч. Медленно поднимайте гантель, до тех пор, пока угол в локте не составит 90 градусов. Примечание: Предплечье должно быть перпендикулярно полу. Нейтральный хват сохраняйте на протяжении всего упражнения.
  3. Медленно поднимайте гантель вверх до полного выпрямления руки. Это исходное положение.
  4. На вдохе опускайте вес, пока рука снова не образует 90 градусов.
  5. На секунду задержите напряжение мышцы, а затем на выдохе поднимайте гантель обратно в исходное положение. Для сохранения равновесия держитесь свободной рукой за спинку скамьи, а ноги на ширине плеч.
  6. Повторите необходимое количество раз.
  7. Поменяйте руки и сделайте весь подход ещё раз.

Вариант: Это упражнение можно выполнять с гантелями в обеих руках, так как гантели помогут сохранить равновесие. Это еще один отличный способ разнообразить тренировки и поддержать интерес.

Альтернативные упражнения

8,0

9,5

9,3

9,6

9,6

9,3

9,2

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Жим гантелей лежа одной рукой: как делать, плюсы, минусы

Моя правая сторона всегда была намного сильнее левой, поэтому мне приходится много работать, чтобы устранить слабые места между двумя моими сторонами. Одним из моих любимых упражнений для верхней части тела, которое помогает укрепить левую сторону, является жим лежа одной рукой с гантелями.

Что такое жим гантелей одной рукой? Жим гантелей лежа одной рукой — это вариант жима гантелей лежа, в котором вы выжимаете одну руку над головой за раз. Он предъявляет более высокие требования к балансу и стабильности, чем обычный жим гантелей лежа, потому что ваше тело должно сопротивляться желанию повернуться на скамье.

Жим гантелей лежа одной рукой — фантастическое упражнение, но прежде чем приступить к нему, важно понять, почему работа одной рукой полезна и как правильно выполнять движение. В этой статье вы узнаете:

  • Как выполнять жим гантелей лежа одной рукой
  • Какие мышцы работают при жиме гантелей лежа одной рукой
  • Плюсы и минусы жима гантелей лежа одной рукой
  • Распространенные ошибки при выполнении жима гантелей лежа одной рукой
  • Как запрограммировать жим гантелей лежа одной рукой
  • Кто должен выполнять жим гантелей лежа одной рукой

Жим гантелей одной рукой — это упражнение, в котором вы работаете одной рукой за раз. Ваша нерабочая рука остается над головой или в стороне, чтобы помочь вам сохранить напряжение в верхней части тела и сохранить равновесие на скамье.

Выполнение односторонней работы полезно для устранения дисбаланса силы, улучшения баланса и координации, а также улучшения стабильности корпуса. И односторонняя тренировка может не только помочь в реабилитации существующих травм, но и предотвратить новые, помогая сделать ваши правую и левую стороны более симметричными.

Тем не менее, жим гантелей лежа одной рукой является сложной задачей для многих людей, потому что он:

  • Выявляет силовой дисбаланс между правой и левой рукой стабилизируйте свое тело на скамье
  • Требует использования меньшего веса, чем вы использовали бы для других вариантов жима лежа

Мышцы, работающие в жиме гантелей одной рукой:

  • PECS
  • TRICEPS
  • Передние дельтоиды
  • . Грудные мышцы являются основной движущей силой жимового движения вверх, в то время как трицепсы помогают с разгибанием локтя и локаутом.

    Передние дельтовидные мышцы являются основной группой мышц плеч, задействованных в жиме гантелей лежа одной рукой. Они помогают согнуть плечо или поднять руку над головой. Вращающая манжета действует как стабилизатор и помогает двигать плечами в полном диапазоне движения.

    Во время жима от груди одной рукой задача вашего кора состоит в том, чтобы не дать вам наклониться к весу или попытаться отойти от него. Это также помогает стабилизировать ваше тело и не дать ему упасть со скамьи.

    Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по Мышцам, используемым в жиме лежа .

    Жим гантелей одной рукой от груди не является продвинутым упражнением, но все же требует правильной техники, чтобы не подвергать себя риску получения травмы.