Жим штанги лежа. Базовое упражнение для мышц груди.
от Роман Помазанов
Жим штанги лежа – главное базовое упражнение для силы и массы мышц груди и всех жимовых мышц – трицепсов, дельтовидных мышц. Жим лежа является базовым упражнением, позволяет использовать значительный вес, развивает силу и мышечную массу всех задействованных мышц. Допускает различные варианты техники исполнения. Является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге (выполняется по специальной технике).
https://youtu.be/QsPrzo7hXzE
Исходное положение
Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Стопы плотно прижаты к полу, ягодицы – к скамье. Мышцы поясницы сократить и придать ей форму арки. Когда лежите, гриф должен находиться над Вашими глазами, если смотреть вертикально вверх. Крепко удерживайте гриф руками.
Воспользуйтесь тальком, если руки потные и скользят по грифу.
Жим штанги лежа, техника выполнения
Снимите штангу со стоек и удерживайте её на вытянутых руках. Ширина хвата примерно 80-100 см в зависимости от Вашего роста и длины рук. В идеале, ширина хвата должна быт такой, чтобы предплечья были вертикальны, когда руки согнуты под прямым углом (90 градусов) во время выполнения жима. Это обеспечивает оптимальную биомеханику.
Плавно опустите штангу на грудь, сгибая руки. Не разводите локти слишком широко. Оптимальным углом между телом и плечевой частью руки считается 45-70 градусов (когда штанга находится в середине траектории), в зависимости от индивидуальных особенностей атлета. Увеличение этого угла приводит к росту вероятности получить травму плечевого сустава.
Гриф должен коснуться груди примерно на уровне сосков. Сразу после касания (или на полсекунды задержав штангу на груди) выполните жим штанги вверх. Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц. При выжимании штанги не разгибайте локти до отказа, слегка не доводите разгибание до конца.
Это прямой путь к травме. Задержите штангу в верхней точке на мгновение, мысленно отметив напряжение в грудных мышцах. Снова плавно опустите штангу на грудь. И так далее.
Не допускайте отбива. Гриф штанги не должен ударяться о грудь с целью спружинить и облегчить выжимание, хотя в некоторых случаях это является удобным методическим приёмом, позволяющим выйти за пределы собственных силовых возможностей. Наиболее разумной техникой жима лёжа (по современным представлениям) является жим с остановкой штанги в нижнем положении на 1-2 секунды. При этом мышцы не расслабляются. Это позволяет не перегружать плечевые суставы, равномерно развивает силу на всей траектории жима, так как отсутствует пружинящий момент. К тому же правила соревнований по пауэрлифтингу зачастую требуют остановки штанги в нижней точке до сигнала судьи.
Обязательно просите кого-нибудь проследить за Вами, пока Вы делаете упражнение.
Особенно, если используете тяжёлые веса. Фиксируйте блины надёжными замками.
Дыхание в жиме лежа
Опускание штанги – вдох, выжимание штанги – выдох.
Варианты жима лежа
Горизонтальный жим можно делать с гантелями, в машине Смита, со специальным изогнутым грифом (для увеличения амплитуды движения). Можно также менять ширину хвата, и точку опускания (ближе к животу, ближе к шее). Менять стоит также угол наклона скамьи: от горизонтали до положения головой вверх, и от горизонтали до положения головой вниз. При использовании вариантов упражнения, не забывайте менять вес штанги. Обычно он должен быть ниже, если меняется угол наклона или увеличивается амплитуда движений.
Жим штанги лежа узким хватом
Жим лежа. Подробная инструкция.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Полезные статьи
Как накачать мышцы груди
Комплекс упражнений для мышц груди
Нестандартный комплекс упражнений для мышц груди
Жим штанги лежа — все варианты упражнения
Упражнение является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки.
Рассмотрим все способы выполнения жима штанги лежа с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Главные работающие мышцы:
- Мышцы груди
Дополнительно работающие мышцы:
- Дельтовидные мышцы (передний пучок)
- Трицепсы
Исходное положение:
Лягте на скамью и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч. Не имеет значения как вы держите штангу, открытым или закрытым хватом. Главное, вы должны сохранять над ней полный контроль. Голова прижата к скамье. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Стопы упираются в пол.
Техника выполнения упражнения:
- Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди.
- На выдохе выжмите штангу вверх.
Во время выполнения упражнения следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости. Локти при этом находятся под грифом.
На протяжении всего движения лопатки остаются сведенными, а поясница прогнутой. На вдохе — медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы. В данном варианте упражнения опускать штангу нужно на верх груди.
Главные работающие мышцы:
- Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)
Дополнительно работающие мышцы:
- Дельтовидные мышцы (передний пучок)
- Трицепсы
Исходное положение:
Лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов) и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.
Техника выполнения упражнения:
- Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания верхней части груди.
- На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.
3. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
Главные работающие мышцы:
- Мышцы груди (нижняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)
Дополнительно работающие мышцы:
- Дельтовидные мышцы (передний пучок)
- Трицепсы
Исходное положение:
Лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб.
Техника выполнения упражнения:
- Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди.
- На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.
4. Жим штанги лежа обратным хватом
При жиме штанги лежа обратным хватом, максимальная нагрузка приходится на верхнюю часть большой грудной мышцы.
Главные работающие мышцы:
- Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)
Дополнительно работающие мышцы:
- Дельтовидные мышцы (передний пучок)
Исходное положение:
Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу над собой перпендикулярно полу.
Техника выполнения:
- На вдохе медленно опустите штангу до косания нижней части груди.
- На выдохе верните штангу в исходное положение.
Какие мышцы работают в жиме лежа на наклонной скамье?
Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение для жима лежа и одна из самых популярных разновидностей жима лежа. Это упражнение считается составным, потому что в нем задействовано несколько суставов.
Для выполнения упражнения необходимо движение как плеч, так и локтей, что означает активацию многочисленных групп мышц для координации движения. Мышцы верхней части груди берут на себя большую часть нагрузки, но ваши плечи и трицепсы также участвуют в упражнении. Вот почему это популярное упражнение для верхней части тела, наряду с жимом груди и жимом лежа, в сообществе бодибилдеров.
Список задействованных мышц при жиме лежа на наклонной скамье:
- большая грудная (или верхняя часть грудных)
- передняя часть дельтовидной мышцы (AD)
- трехглавая мышца плеча (TB) медиальная головка
Использование правильных форм 90 005
Жим лежа на наклонной скамье можно выполняется либо с парой гантелей, либо со штангой для выполнения жима штанги лежа. Это может быть очень хорошим упражнением для силовой тренировки груди, если оно выполняется правильно. Вот почему многие делают жим гантелей лежа, чтобы нарастить мышечную массу. Но неправильная форма может вызвать дисбаланс в мышцах лифтеров, таких как передние дельтовидные мышцы.
- Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов.
- Сядьте и откиньтесь на скамью.
- Если вы используете гантели, держите их рядом с областью подмышек (верхняя часть груди), локти расположите прямо под запястьями, а ладони смотрят вперед.
- Если вы используете штангу, возьмитесь за нее руками, немного расставив их на ширину плеч.
- Держите его у верхней части груди ладонями вперед.
- Выжимайте вес над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
- Опустите руки и согните локти, чтобы вернуть вес в исходное положение, ограничивая диапазон движений. Делайте это несколько повторений или повторений
Сведение рук вместе
Основной мышцей, задействованной в жиме лежа на наклонной скамье, является ключичная головка грудных мышц, которая является верхней частью основной мышцы груди. Он начинается у грудины, а затем проходит через грудь и выходит к каждому из ваших плеч, где он вставляется в верхнюю часть плечевой кости.
Большая грудная мышца отвечает за горизонтальное приведение плеч, что означает, что она сводит руки на груди и сводит их вместе.
Подъем рук
Когда вы поднимаете вес над головой, ваши руки поднимаются перед вами. Это движение в плечах обрабатывается передней дельтовидной мышцей, которая является передней частью вашей основной мышцы плеча. Передняя часть дельтовидной мышцы начинается у ключицы, затем проходит через плечи и прикрепляется к плечевой кости.
Работа с локтями
Трехглавая мышца плеча проходит вниз по задней части плеча, берёт начало у задней части лопаток и затем прикрепляется к локтю. Когда он сокращается, он разгибает предплечье в локтевом суставе.
Во время жима лежа на наклонной скамье, когда вы толкаете вес над головой, ваши трицепсы отвечают за выпрямление рук при переходе из согнутого положения в полностью выпрямленное.
Подробное изучение
Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жима от груди под разными углами 01 июля 2010 г.
- Артур А. Требс
- Джейсон П. Бранденбург
- Уильям А. Питни
Резюме
Уровни мышечной активности в упражнениях на толчок верхней части тела с различными нагрузками и условиями стабильности 01 ноября 2014 г. 900 03- Хоакин Калатаюд
- Себастьян Борреани
- Хуан Карлос Коладо
- Фернандо Мартин
- Майкл Э. Роджерс
Аннотация
Жим лежа: основные моменты. 01 июня 2015 г.- J Padulo
- G Laffaye
- A Chaouachi
- K Chamari
Abstract
Тренировка восстановления с отягощениями: рекомендации по одно- и многосуставным движениям и верхним и нижним движениям Мышцы тела 01 января 2015 г.- John A Korak
- James M Green
- Eric K O’Neal
Abstract
Объем работы и реакция силовых тренировок на упражнения с сопротивлением улучшаются при периодическом отводе тепла от ладони. 01 сентября 2012 г.
- Dennis A. Grahn
- Vinh H. Cao
- Christopher M. Nguyen
- Mengyuan T. Liu
- H. Craig Heller
Abstract 90 003
Жим лежа (штанга) | Чанк Фитнес
- Упражнения
- Упражнения на среднюю грудь
- Жим лежа (штанга)
Описание производительности
- Начните с лежания на скамейке.
- Возьмите штангу сверху и шире плеч.
- Контролируемо опускайте вес до линии сосков, выдыхая на протяжении всего движения. (Традиционно считается, что лучше сделать короткую паузу в конце движения и не класть вес на грудь).
- Нажимайте и разгибайте руки, одновременно выдыхая во время движения.
- Повторить шаги 3-4. (Сетов обычно должно быть от 3 до 6 с 6-12 повторениями).
Различные методы упражнений: штанги, гантели, тренажеры или тросы
Видео
Основные мышцы
Грудь (большая грудная мышца)
Грудь (малая грудная мышца) 90 003
Вторичная(ые) мышца(ы)
Грудь (большая грудная мышца: ключичная «верхняя» головка)
Плечи (дельтовидная мышца: передняя часть)
Трицепс (трехглавая мышца плеча: длинная головка)
Трицепс (трехглавая мышца плеча: медиальная головка)
Третичная мышца(ы)
Бицепс (клювовидно-плечевой)
Зубчатая мышца (передняя)
Дальнейшее уточнение
Жим штанги лежа в первую очередь задействует большую и малую грудные мышцы. Кроме того, работают трехглавая мышца плеча, передние дельтовидные мышцы, ключичная головка большой грудной мышцы, зубчатая и клювовидно-плечевая мышцы бицепса.
На что следует обратить внимание
Как и при любом нажатии, ваши локти подвержены травмам.
Ложный хват, то есть хват, при котором большие пальцы не охватывают гриф, может обеспечить дополнительную мощность и позволить поднять больший вес. Однако потенциальным последствием использования этого захвата может быть травма.
