Тяжелая атлетика троеборье: Силовое троеборье. Правильно качаем мышцы

Спец по «блинчикам» | Главное#

Главное Темы 23 декабря 2021

Надежда Максимова

У Рыбинска новый чемпион. 20-летняя Марина Микова выиграла в Швеции первенство Европы по пауэрлифтингу

Это силовое троеборье нередко ассоциируется с брутальными качками, не вылезающими из спортзала.

В Марине – чуть больше 40 килограммов. Но это не мешает ей поднимать под 200 килограммов железа.

И занимается-то она всего ничего – год, и планов на профессиональный спорт не строила. Но как-то сама собой в руках оказалась штанга.

— Спортом я занималась с детства, несколько лет серьезно – акробатикой. В 14 бросила, а, повзрослев, поняла, как этого не хватает. Пришла в зал просто подкачаться, — рассказывает Марина.

— Ко мне почти все девушки приходят «просто подкачаться». А потом им становится скучно, хочется адреналина, и они идут в профессиональный спорт, — смеется тренер девушки, мастер спорта по тяжелой атлетике Сергей Сорокин. — Ведь совсем другое дело, когда у тебя есть к чему стремиться.

Ему, с 50-летним тренерским стажем в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, сразу видно, из кого выйдет толк. Да и такие хрупкие, но сильные создания, как Марина, не каждый день встречаются. Такой алмаз беречь надо.

Уже через месяц тренировок Микова выступала на областных соревнованиях в «Метеоре», правда, первый блин оказался комом. Присед и жим осилила, а вытянуть свои 70 кг в становой тяге не смогла, в итоге, на языке спортсменов, получила «баранку» – нулевую оценку. Зато уже в марте Марина выполнила норматив кмс.

Летом почти не тренировалась, пропустила первенство мира. По уважительной причине: каждый год девушка работает с детьми в военно-патриотическом палаточном лагере «Витязь». Так что не только может штангу поднять, но и автомат разобрать и собрать – всего за 29 секунд.

Окно в Европу получилось прорубить в декабре. В Швеции Дюймовочке из Рыбинска не нашлось конкурентов. Во всех трех дисциплинах классического троеборья она взяла золото. Присела с весом 62,5 кг, выжала 37,5, потянула – 90.

В сумме – 190 кг. Могла бы и больше, но свой вес не позволил.

— Мой нормальный вес 42 кг, но волнение, перелеты и скромные шведские завтраки (смеется) сделали свое дело. Когда тренер узнал, что весы показали 40 килограммов, строго велел набрать целый поднос еды и все съесть, — рассказывает Марина.

Марина с тренером

Поехать на соревнования вместе с подопечной Сорокин не смог – постоянно держал связь по телефону, следил за прямой трансляцией.

— Звонит со словами: «Почему ты так спокойно вышла на становую тягу? А ну разозлилась!» – смеется Марина. – Тренера мне рядом очень не хватало. Там был тренер женской сборной, но свой роднее, знает твои возможности лучше.

К каждому воспитаннику у Сорокина свой подход. Кому-то нужно аккуратно надавить на самолюбие, на характер, а кого-то и пожалеть. По его словам, Марина – девушка волевая, сделает через не могу.

Марина бежит в зал после работы и интенсивно тренируется допоздна 3-4 раза в неделю. Больше нельзя, в таком напряженном виде спорта мышцы долго восстанавливаются. Приветствуются кардионагрузки – велосипед, плавание, они мягко расслабляют. Как и в любом виде спорта, в пауэрлифтинге главное – не переборщить. Что касается безопасности, то силовое троеборье, как и тяжелая атлетика, находится на далеких двадцатых позициях. Девушки, поднимая штангу, могут не переживать за свое женское здоровье, наоборот, этот вид спорта отлично укрепляет все группы мышц.

Возраст – тоже не помеха. Тренер приводит в пример другую свою воспитанницу – Ольгу Воротникову. Придя в пауэрлифтинг в 28 лет, она выполнила норматив мастера спорта международного класса, стала призером чемпионата мира в ЮАР и Финляндии.

В чем же секрет тренера? Сергей Сорокин пишет индивидуальный план под каждого спортсмена, и такая методика действительно работает.

— Очень многие тренируются стандартно: присед-жим-тяга. Результат, может, и пойдет быстрее, но, во-первых, однообразие быстро надоест, во-вторых, у каждого есть свои слабые стороны, и их нужно развивать другими нетиповыми упражнениями, — объясняет Сорокин.

— Даже когда я училась очно в Ярославском педуниверситете, Сергей Алексеевич договорился, и мне разрешили заниматься по его программе прямо там, — подтверждает его слова Марина.

В питании ограничений у спортсменки нет, метаболизм – дай бог каждому. Да и тренер противник диет, считает, что любой запрет вызовет обратный эффект. Говорит, уж если хочешь похудеть, ешь все, только поменьше. А не получается – не мучай организм и переходи в другую весовую категорию. В его практике были случаи, когда, набрав массу, спортсмены перевыполняли нормативы.

Марине, чтобы стать сильнее, нужно поправиться на пару-тройку килограммов. С собственным весом в 43 кг она сможет присесть со штангой в 90 кг, выжать 50-60 и потянуть 130.

— Если в акробатике нас отчитывали за каждую съеденную конфетку, загоняли психологически, то тут я спокойно могу есть шоколад хоть каждый день, — говорит спортсменка.

— Уже не знаю, чем ее кормить! Шоколад не помогает, надо салом откармливать и блинами, — улыбается тренер.

На новый год у них большие планы. В марте надо выиграть Россию, а в августе показать результат на первенстве мира в Эквадоре. Но сначала – набрать вес. Поэтому срочно к бабушке на блины!

наши люди спорт

Комментарии Отправляя комментарий, я даю согласие на обработку персональных данных.

Новости по теме

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг (силовое троеборье) — спорт, включающий в себя три соревновательных упражнения: приседание со штангой на спине, жим штанги лежа на скамье и тягу становую. Победитель определяется по сумме поднятых килограммов, по результатам трех попыток в каждом упражнении. Эти три упражнения в бодибилдинге называются «базовыми» («база»), так как при их исполнении в работу включаются сразу несколько суставов, и в той или иной степени практически все мышцы. Данные упражнения рекомендуются начинающим спортсменам для набора общей мышечной массы и разви­тия силы. Однако в пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела.

Пауэрлифтинг сравнительно молодой вид спорта и является довольно популярным как в нашей стране, так и за рубежом. Привлекательность спорта состоит в том, что все движения естественны и в полной мере проявляют физические способности спортсмена. В пауэрлифтинге  используется система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья. В процессе овладения двигательной деятельности общеразвивающего характера, совершенствуются не только физические качества,  но и активно развиваются сознание и мышление, творчество и самостоятельность. В пауэрлифтинге, в отличие от тяжелой атлетики, спортсмены развивают физическое качество — силу с меньшими нагрузками на опорно­-двигательный аппарат, что уменьшает травматизм.

Долгое время основной дисциплиной в пауэрлифтинге являлось силовое троеборье — приседание, жим и тяга, с использованием экипировки. Однако в последние годы, большую популярность приобретают соревнования по жиму лежа, с использованием экипировки, а также дисциплина без использования экипировки — троеборье классическое. Для этих видов разработаны нормативы,  утвержденные приказом Минспорта России № 990 от 13.11.2017. Учитывая тенденции и популярность спорта, в перспективе будут утверждены и нормативы по классическому жиму лежа.

Актуальность занятий пауэрлифтингом, заключается в том, что в современном быстроразвивающемся спорте, необходимо искать пути устойчивого прогрессирования атлетов, с целью поддержания и повышения уровня пауэрлифтинга в России. Фундамент для этого стоит закладывать еще на ранних стадиях становления спортсмена, уже на уровне групп начальной подготовки. 

Место проведения учебно-тренировочных занятий: СОК «Олимпия», СК «Атлант».
Минимальный возраст зачисления в группы начальной подготовки: 10 лет
Порядок зачисления

Нормы и условия выполнения спортивных разрядов по виду спорта «пауэрлифтинг» (xls, 65 Kb)
Квалификационные требования к спортивным судьям по виду спорта «пауэрлифтинг» (xls, 75 Kb)

Луценко А. А.

Тренер

Награды (поощрения, почетные звания):
Благодарственное письмо главы города Нижневартовска за…

Подробнее

Хамов А. С.

Тренер

Награды (поощрения), почетные звания:
Спортивное звание «Мастер спорта» по пауэрлифтингу (Приказ…

Подробнее

Мороз В. И.

Старший тренер

Награды(поощрения), почетные звания:
Диплом министерства  спорта, туризма и молодежной…

Подробнее

Гончарук И. Н.

Заведующий отделением спортивной подготовки по адаптивным, силовым и игровым видам спорта

Награды, поощрения:
Благодарность начальника управления по ФК и С администрации г. Нижневартовска за…

Подробнее

Станьте сильнее триатлетом с поднятием тяжестей — Purple Patch Fitness

В настоящее время хорошо известно, что силовые тренировки являются не только полезным дополнением для спортсменов, занимающихся выносливостью, но и неотъемлемой частью хорошо сбалансированной программы тренировок. Это важно для предотвращения травм и фантастического повышения производительности. Тем не менее, все еще существует несколько мифов, связанных с силовыми тренировками, которые необходимо развеять. По-прежнему широко распространено мнение, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, бегуны, велосипедисты и т. д. должны имитировать то, как они тренируются в своем виде спорта в тренажерном зале, т. е. большое количество повторений и небольшой вес. Теперь мы знаем, что поднятие тяжестей с меньшим числом повторений, а это личное дело каждого спортсмена, может быть чрезвычайно полезным для спортсменов, занимающихся выносливостью, любого возраста и происхождения. Сегодня мы рассмотрим, как вы можете включить тяжелую атлетику в свой режим силовых тренировок. Мы также рассмотрим причины, по которым поднятие тяжестей может стать таким мощным катализатором для спортсменов, занимающихся выносливостью.

Давайте приступим:

1. Программа силы Purple Patch

2. Зачем поднимать тяжести

3. Тяжелая атлетика

4. Примеры тренировок и упражнений

5. Готов к работе

Силовая программа Purple Patch

Силовые тренировки — это один из столпов эффективности Purple Patch. Мы включаем годовые программы силовых тренировок во все расписания наших спортсменов. Тренировки с отягощениями улучшат осанку и позволят каждому спортсмену заниматься спортом более эффективно и, следовательно, двигаться быстрее. Кроме того, поднятие тяжестей укрепляет все, от мышц и костей до сухожилий и связок — все необходимое, чтобы рычаги в вашем теле работали плавно и мощно.

Однако наша программа заключается не просто в том, чтобы «ходить в спортзал несколько раз в неделю». Она построена как на краткосрочную, так и на долгосрочную перспективу и, что особенно важно, меняется в зависимости от расписания спортсменов. Короче говоря, развитие силы является приоритетом до и после сезона, в то время как работа по техническому обслуживанию и стабильности имеет приоритет в сезоне. Конечно, в зависимости от человека, может быть некоторый сдвиг, когда предписан подъем тяжестей. Это зависит в основном от уровня личного опыта и реакции на стимул поднятия тяжестей.

«Тяжелый» Подъем

Давайте обратимся к слону в комнате, тяжелый подъем. Что я подразумеваю под «тяжелым»? Как и большинство вещей, это личное. Тяжело для одного человека может быть совсем не так, как тяжело для другого. С технической точки зрения тяжелый вес просто означает достаточный вес (силу), чтобы разрушить мышечные волокна и восстановить их сильнее. С точки зрения цифр, если вы выполняете 8 повторений упражнения, последние одно или два повторения должны ощущаться как 8 из 10 в RPE. В Purple Patch мы сторонники хорошей формы. Если вы не можете поднять его, не ставя под угрозу свою форму, он слишком тяжелый.

Зачем поднимать тяжелые веса

Мы, триатлонисты, регулярно выполняем цикл быстрых и легких повторений, например, ход педалей, шаг и плавание. Замедляя эти движения и концентрируясь на мышцах, которые их приводят, мы можем улучшить координацию. Эффективность является ключевым фактором в соревнованиях на выносливость. Мы всегда стремимся двигаться быстрее, затрачивая меньше энергии. Помимо этого, существует множество биологических адаптаций, вызванных исключительно поднятием тяжестей:   

• Повышение выработки мощности и осанки. Увеличение выработки энергии не представляет никакой сложности, и это относится не только к езде на велосипеде. И осанка является основой эффективности. Вам нужен прочный и сбалансированный корпус, чтобы поддерживать оптимальное плавание, вращение педалей и бег в течение длительного времени.

• Улучшение состава тела: Как уже отмечалось, тяжелая атлетика эффективно наращивает мышцы, а мышцы сжигают жир. Чем меньше жира мы несем (до определенного предела), тем быстрее мы можем двигаться.

• Оптимизация сна : Вы этого не ожидали. Поднятие тяжестей не обязательно улучшает сон, потому что утомляет, но улучшает качество сна. Это связано с:

  • Высвобождение большого количества аденозина, вызывающего сонливость.

  • Анаболический процесс синтеза мышц высвобождает гормоны, которые заставляют тело замедлять активность и, таким образом, позволяют ему ресинтезировать мышцы и помогают вам крепко спать.

  • Улучшенные меры в Эндотелиальная функция улучшают расширение кровеносных сосудов и приводят к улучшению кровообращения, снижению артериального давления, улучшению иммунного ответа и, в конечном счете, к расслаблению тела.

Поднятие тяжестей может улучшить ваши спортивные результаты и общее самочувствие, но, как и в большинстве случаев, здесь есть риски. Если вы неопытный атлет или страдаете от травмы, усугубленной поднятием тяжестей, вам следует проявлять осторожность, когда речь идет о более тяжелых нагрузках. При необходимости вам, возможно, придется избегать подъема тяжестей. Однако это не означает, что вы не можете использовать другую силовую программу, основанную на более легкой нагрузке.

Поднятие тяжестей не сделает вас медленнее

Распространенное заблуждение среди любителей выносливости состоит в том, что, проводя слишком много времени в спортзале, вы набираете массу и замедляетесь. Позвольте мне развенчать это устаревшее и дезинформированное мнение:

• Стимул, необходимый для наращивания значительной мышечной массы, требует поддерживающей силовой и восстановительной работы, которой спортсмены на выносливость обычно не занимаются (и не должны). Кроме того, большой объем аэробной активности с низким уровнем стресса, включенный в расписание спортсменов на выносливость, предотвратит мышечную гипертрофию (рост).

• Продолжительность программы, необходимой для наращивания значительной мышечной массы, больше, чем время, которое мы посвящаем тяжелой атлетике в период после окончания сезона.

• Подобным образом, веса, которые мы поднимаем в сезон, легче и, следовательно, не вызывают лишней усталости, мешающей другим тренировкам.

Наконец, скажем, вы нарастили мышечную массу. Является ли это концом света, и действительно ли это сделает вас медленнее? Нет и нет, совсем наоборот. Спортсмены, занимающиеся выносливостью на длинные дистанции, могут получить огромную пользу от набора мышечной массы в межсезонье, особенно если у них продолжительный гоночный сезон. Дополнительная масса может сделать спортсменов более выносливыми, и, вопреки тому, что вам говорят СМИ, быть легким не всегда значит быть быстрым.

Пример тренировок и упражнений

Многие из наших спортсменов совмещают работу на полный рабочий день, семьи и уже загруженный график тренировок. Так как же у них может быть время на годовую силовую программу? Итак, ниже я описал несколько самых эффективных упражнений, на которых вы должны сосредоточиться, если у вас есть всего 30 или 40 минут свободного времени:

• Становая тяга : триатлеты. Он работает на все тело и является отличным тренажером для осанки.

• Приседания со штангой на груди: Хорошо укрепляют позвоночник, но не слишком нагружают его, как это может быть при приседаниях со спиной. Это также отлично подходит для кора и знаменитых мышц тройного разгибания, лодыжек, коленей и бедер.

• Подтягивание: Простое, но сложное упражнение, идеально подходящее как для активации, так и для укрепления плавательных мышц.

• Обратный выпад: Лучшее упражнение для общей силы ног. Это особенно полезно для разгибания бедра и тройного разгибания на одной ноге.

• Подвешивание: Еще одно упражнение на все тело, немного более сложное, чем становая тяга, но лучше развивающее взрывную силу, координацию и осанку.

Жим над головой: Еще одно простое, но эффективное упражнение для верхней части тела, которое полезно для подвижности и силы в плавании.

Готов к работе

Полноценная круглогодичная прогрессивная силовая и кондиционная программа на основе видеоматериалов интегрирована в каждую тренировочную программу Purple Patch. Независимо от того, тренируетесь ли вы индивидуально, в составе команды или используете силовую программу Purple Patch, вы можете включить умные силовые тренировки в свою спортивную жизнь. Это время года дает прекрасную возможность подготовить свой организм к предстоящему сезону выступлений. С Мэттом Диксоном, тренерами Purple Patch и всем сообществом спортсменов Purple Patch, которые находятся на пути к силе, вы обязательно получите пользу от глобальной поддержки, сообщества и ответственности, которые он приносит. Присоединяйтесь к нам!

ППФ 2 ноября 2021 г.

0 лайков

Тренировка с отягощениями для триатлонистов: лучший план тренировок для триатлона

Большинство программ тренировок для триатлонистов делают акцент на аэробных нагрузках, таких как плавание и езда на велосипеде. Тем не менее, этим спортсменам необходимо работать над своей мышечной силой и выносливостью, и эти занятия не обязательно отвечают всем требованиям. Эксперты по фитнесу недавно обнаружили, что силовые тренировки могут принести пользу триатлонистам, готовящимся к триатлону, за счет развития силы, выносливости и выносливости.

Несмотря на это понимание, большинству триатлонистов трудно разработать практические программы силовых тренировок. Итак, в этом чтении мы обсудим, как составить план силовых тренировок для триатлонистов. Кроме того, мы также покажем, как долго вы должны следовать такому плану, а также несколько советов, которые вы можете использовать для более управляемого, но полезного времени обучения. Взглянем!

Что такое силовые тренировки?

Это относится к тренировкам, в которых используется сопротивление мышечным сокращениям для увеличения силы, анаэробной выносливости и физической подготовки с использованием весов. Поэтому его иногда называют силовой тренировкой. Эксперты по фитнесу связывают силовые тренировки с многочисленными преимуществами, которые отражают веские причины для начала этой программы, в том числе (1):

• Увеличение мышечной массы и силы. Это потому, что вы включаете веса, которые заставляют ваши мышцы работать вдвое и против силы.
• Увеличение сжигания калорий. Силовые упражнения также помогают сжигать калории и способствуют снижению веса. Однако обратите внимание, что на количество сжигаемых калорий будут влиять такие факторы, как интенсивность тренировки.
• Более быстрый способ привести себя в форму. Если вы хотите быстрее изменить форму тела, подумайте о силовых тренировках. Эксперты признают, что эта рутина может привести вас в форму в кратчайшие сроки (1). Тем не менее, было бы лучше работать с инструктором, если это ваша цель.
• Увеличение плотности костей. Упражнения с отягощениями нагружают кости и повышают их плотность, что снижает риск развития остеопороза.
• Улучшение осанки. Силовые тренировки, возможно, подействуют на вашу осанку, потому что силовые тренировки подчеркивают форму.
• Повышенное настроение. В целом, упражнения помогают улучшить настроение, снимая стресс и тревогу и высвобождая гормоны хорошего самочувствия.
• Усиленный метаболизм. Поднятие тяжестей или силовые тренировки влияют на ваш метаболизм, что увеличивает количество сжигаемых калорий даже в состоянии покоя (1).
• R Выявлен сердечно-сосудистый риск. Силовые тренировки снижают риск факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, например высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, ожирения и диабета (7).
• Укрепление важных групп мышц. В частности, в верхней и нижней части тела и улучшение функционирования у пожилых людей (7).
• Лучшее качество жизни (особенно с возрастом). Качество жизни в данном случае выражается как физическое и психическое благополучие.

Подробнее: Триатлон для начинающих: руководство по участию в первом соревновании по триатлону

Почему триатлонисты должны выполнять силовые тренировки?

Общий подход для большинства триатлетов заключается в плавании, беге или езде на велосипеде (5). Таким образом, для большинства это странно, когда им говорят выполнять план силовых тренировок. Почему? Это главный вопрос, который задают большинство триатлетов.

Эксперты признают, что эти тренировки имеют ряд преимуществ для триатлонистов. Они помогают улучшить результаты триатлона, выносливость, долголетие, а также физическое и психическое благополучие (5). Чтобы доказать это, мы оценим два исследования.

Исследование 1

В 2002 году было проведено исследование среди 15 триатлонистов для изучения влияния одновременных тренировок на выносливость и силу на экономичность бега и кинетику VO (2). Исследователи обнаружили, что тренировки с тяжелым весом среди триатлетов улучшили их максимальную силу и экономичность бега, при этом большинство из них сообщили о значительном влиянии на кинетику VO при тяжелой силовой тренировке (2).

Исследование 2

Еще одно исследование было проведено в 2013 году для определения влияния сочетания тренировок на выносливость с тяжелой силовой тренировкой на выносливость бегунов и велосипедистов, тренирующихся на выносливость (6).

Как и в случае с первым исследованием, результаты исследования показали, что экономичность бега улучшалась, когда участники выполняли тренировку на выносливость и тяжелые или взрывные силовые тренировки (6).

Тем не менее, исследование показало, что силовые тренировки являются лучшим видом деятельности для улучшения экономичности бега, увеличения скорости бега и выходной мощности (6). Таким образом, исследование показало, что бегуны на выносливость, такие как триатлонисты, выполняют силовые тренировки и упражнения на выносливость, такие как плавание и бег (6).

Вдобавок к этим преимуществам вы получите пользу от силовых тренировок, о которых мы говорили выше. Существуют различные подходы, которые вы можете выбрать, чтобы добавить этот план тренировок в свое расписание. Во-первых, вы можете выбрать его в качестве основного режима тренировок в течение нескольких недель. Кроме того, вы можете выполнять упражнения в качестве дополнительных тренировок поверх другой программы тренировок.

Было бы лучше, если бы вы приняли это решение после разговора со своим врачом и тренером. Они помогут вам принять обоснованное решение, которое гарантирует, что вы не ошибетесь и не навредите себе после выбора любого из подходов.

Хотите ли вы просто оживить свои тренировки, разнообразить свой рацион аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на ваших весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Какая лучшая программа силовых тренировок для триатлонистов?

Лучшая программа силовых тренировок для триатлонистов безопасна, учитывает уровень физической подготовки спортсменов и включает в себя лучшие упражнения, которые помогут им подготовиться к триатлону. Вам не нужно ломать спину, выполняя список бесконечных упражнений по поднятию тяжестей.

Вместо этого гуру фитнеса обнаружили, что от пяти до шести эффективных тренировок по поднятию тяжестей достаточно и они имеют большое значение. Однако обратите внимание, что все по-разному реагируют на поднятие тяжестей, поэтому лучше всего поработать с лицензированным тренером, чтобы определить, что вам подходит больше всего. Тем не менее, большинство инструкторов рекомендуют триатлонистам следующие силовые тренировки:

Кубковые приседания

Приседания являются одним из основных элементов силового плана триатлета. Эти упражнения для всего тела работают на основные группы мышц и помогают нарастить мышечную силу и выносливость. Приседания кубка выполняются так же, как базовые или обычные приседания с собственным весом.

Единственная разница в том, что при выполнении кубковых приседаний вам придется использовать вес. Вы можете работать с гирей, набивным мячом или гантелями (9). Эти веса помогают нацелить мышцы кора и ног для дальнейшего увеличения силы, что жизненно важно для триатлона.

Вот как их выполнять (9):

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Пусть ваши пальцы ног будут слегка направлены наружу, а колени выровнены со стопами.
• Держите гантель, гирю или набивной мяч.
• Согните колени и отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Обязательно держите спину прямо.
• Вдохните, когда опускаетесь на корточки, и держите вес на подушечках стоп, чтобы предотвратить наклон вперед.
• Когда ваши колени образуют угол 90 градусов, оттолкнитесь ступнями в исходное положение.
• Повторить.

Становая тяга

Одним из наиболее рекомендуемых силовых упражнений в большинстве планов является становая тяга. Это полезно, особенно для увеличения мышечной силы и массы (3). Однако, несмотря на то, что это выглядит легко, без правильной техники вы нанесете себе травму.

Вот пошаговое руководство по освоению техники становой тяги (3):

• Встаньте прямо за штангой, ноги на ширине бедер.
• Отведите бедра назад, слегка согните колени и наклоните туловище вперед, чтобы поднять штангу над полом. В зависимости от того, что вы предпочитаете или что советует тренер, вы можете выбрать двойной оверхенд или смешанный хват.
• Сожмите штангу как можно сильнее и медленно выпрямите ноги, чтобы перейти в стойку.
• Держите спину прямо, ноги плотно прижаты к земле, а голова в нейтральном положении.
• Сожмите ягодицы в верхней точке движения.
• Выдохните и опустите штангу на пол. Вы не должны отпускать штангу, но обязательно не выгибайте спину.
• Повторить.

Жим ногами

Другой эффективной силовой тренировкой для триатлонистов является жим ногами. По данным Medical News Today, жим ногами считается одной из рекомендуемых многосуставных силовых тренировок, которые могут помочь определить и тонизировать мышцы ног триатлонистов (10).

Тренирует квадрицепсы, икроножные мышцы, ягодичные и подколенные сухожилия (8). Существуют различные вариации упражнения жим ногами.

Взгляните на это руководство о том, как выполнять жим ногами сидя (8):

• Начните с регулировки сиденья таким образом, чтобы ваши ноги были удобно согнуты без напряжения и под углом 90 градусов.
• Поставьте обе ноги на платформу на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручки тренажера и медленно вытяните ноги. Продолжайте резко, чтобы не выгнуть спину и не прогнуть колени внутрь. Опять же, не используйте инерцию, чтобы заставить колени растягиваться.
• Когда ваши ноги и колени выпрямятся, вы почувствуете напряжение в мышцах ног и ягодиц.
• Медленно согните колени в исходное положение.
• Повторить.

Подробнее: Тренировки с отягощениями для похудения: как достичь цели по снижению веса с помощью силовых тренировок

Тяга в наклоне лучшие упражнения, которые могут делать триатлонисты выполнять, чтобы максимизировать силу верхней части тела и силу тяги. К сожалению, большинство триатлетов, в основном новички, сосредотачиваются только на нижней части тела, возможно, потому, что бег является их основным занятием.

В результате они забывают тренировать верхнюю часть тела. У вас должен быть всесторонний план тренировок, который поможет вам нарастить мышечную силу и выносливость во всем теле. Например, есть несколько вариантов выполнения тяги в наклоне. Один из них – тяга в наклоне с гантелью.

Для этого клиника Майо предлагает выполнить следующие шаги (8):

• Начните с того, что положите колено на скамью с отягощениями.
• Наклонитесь вперед, держите спину прямо и поддерживайте себя одной рукой.
• Возьмите в другую руку гантель удобного веса и дайте ей повиснуть прямо под плечом.
• Начните медленно поднимать гантель к плечу, пока локоть не окажется почти прямо под плечом. Вы почувствуете некоторое напряжение в мышцах верхней части спины и в задней части плеч.
• Оставайтесь в этой позе несколько секунд.
• Медленно отпустите и опустите гантель в исходное положение. Никакая другая часть вашего тела не должна двигаться, кроме руки.
• Повторить.

Кроме того, вы также можете выполнять тягу в наклоне без силовой скамьи. В этом случае вы откажетесь от него и будете выполнять упражнение стоя. Точно так же вместо гантели вам нужно будет использовать штангу для выполнения этого упражнения.

Вот шаги, которые вы должны выполнить (8):

• Встаньте перед штангой, ноги на ширине бедер.
• Возьмите штангу хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч.
• Согните ноги, отведите бедра назад и оторвите штангу от пола. Держите спину прямо и тяните штангу к нижней части груди.
• Сделайте паузу на несколько секунд, когда штанга приблизится к нижней части вашей груди.
• Опустите вес в исходное положение.
• Повторить.

Выпады с гантелями

Выпады являются еще одним важным элементом силовых тренировок благодаря их многочисленным преимуществам. Они воздействуют на основные группы мышц и обеспечивают тщательную тренировку всего тела. Это также отличное упражнение для укрепления подколенных сухожилий и квадрицепсов, чтобы помочь вашим коленям (4).

Вот подробное пошаговое руководство о том, как лучше выполнять выпады для достижения максимального результата (4):

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Убедитесь, что вы используете удобные веса.
• Сделайте шаг вперед правой ногой. Медленно согните левую ногу и опустите ее, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Оставьте левое колено на несколько дюймов над полом.
• Пусть фары ваших бедер смотрят прямо вперед. Если ваши бедра подгибаются, это означает, что вы сделали более крупный шаг, чем требовалось, или опустились слишком низко. Итак, встаньте и сделайте еще один шаг.
• Сделайте паузу в верхней точке движения, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Поменяйте ноги и повторите.

Если вам даже не хочется флиртовать с мыслью о том, чтобы отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Как долго вы должны следовать программе силовых тренировок для триатлонистов?

Все сводится к временной шкале перед триатлоном. Как мы все знаем, тренировки имеют первостепенное значение, если вы готовитесь к любой гонке, будь то 5 км или 13 миль. Итак, если до триатлона осталось восемь недель, вы должны тренироваться восемь недель.

Точно так же, если вы уезжаете на шесть недель, вы должны тренироваться все шесть недель. Однако обратите внимание, что интенсивность упражнений будет варьироваться в зависимости от времени, которое у вас есть на тренировку. Например, в первые четыре недели вы можете выполнять большее количество повторений на тренировках с легкими весами. В противном случае вы можете выполнять меньше повторений интенсивных упражнений с отягощениями.

Советы по силовым тренировкам для триатлонистов

Наша цель — помочь вам достичь желаемых результатов от этой тренировочной программы. После обширных исследований мы открыли следующие секреты успеха триатлонистов, следующих плану силовых тренировок: К сожалению, это привело к госпитализации некоторых с травмами. Для начинающих лучшим подходом является использование более легких весов, а затем постепенное увеличение нагрузки по мере вашего прогресса.

Продвинутые спортсмены могут использовать более тяжелые веса, но опять же, не больше, чем они могут с комфортом нести. Поговорите со своим тренером, если вы никогда не работали с весами или у вас возникли проблемы с определением подходящей нагрузки.

• Разминка

Разминка является обязательной, поскольку она подготавливает ваше тело к упражнениям, расслабляя и разогревая мышцы перед силовой тренировкой (11). WebMD предлагает вам выполнить легкую сердечно-сосудистую деятельность, которая разогреет несколько мышц одновременно (11).

Например, вы можете выбрать короткую ходьбу на беговой дорожке, легкое вращение педалей на велотренажере или медленный бег трусцой (11). Кроме того, не забывайте также охлаждаться, а не резко останавливаться после поднятия тяжестей.

Это считается небезопасным, так как вы можете испытывать головокружение и головокружение (11). Охлаждение предотвратит эти эффекты и быстрое падение артериального давления и сердцебиения (11).

• Консистенция

Последовательность имеет первостепенное значение в плане тренировок по бегу, поэтому она второстепенна по сравнению с вашими семейными и рабочими обязанностями. Это помогает держать вас на одном уровне с вашей рутиной и тщательно подготовить вас, как умственно, так и физически, к триатлону.

Однако было бы полезно, если бы вы не забывали опираться на разнообразие при установлении последовательности. Будет полезно, если вы перепутаете свои рутины, а это значит внести разнообразие. Преимущество разнообразия заключается в оптимальных результатах, потому что ваши мышцы постоянно работают. Придерживаясь одной и той же рутины в течение длительного времени, вы достигаете плато в фитнесе, что означает отсутствие каких-либо изменений, несмотря на ваши тренировочные усилия.

Итоги

Эффективный план силовых тренировок для триатлонистов включает от пяти до шести практических силовых тренировок, которые воздействуют на несколько групп мышц. Он также должен ввести разнообразие и перекрестное обучение для достижения оптимальных результатов. Эксперты рекомендуют некоторые силовые тренировки для триатлонистов: кубковые приседания, становая тяга, жим ногами, тяга в наклоне и выпады с отягощением. Обязательно поговорите со своим врачом и тренером, чтобы получить рекомендации и индивидуальный план тренировок с отягощениями для триатлонистов.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.