Жим на плечи сидя гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Жим гантелей сидя

Чтобы упражнение по-настоящему работало, не задерживайтесь в исходном положении, где дельты полностью расслаблены. Короткую паузу можно сделать в верхней точке. В итоге упражнение приобретает такой вид.

СХЕМА

  • Садимся на скамью с вертикальной спинкой как можно глубже. Спина плотно прижата к спинке скамьи. Ступни прочно стоят на полу, мышцы пресса напряжены.
  • Гантели удерживаем чуть впереди плеч, хват - ладонями вперед. Локти широко разведены.
  • Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно по дуге выжмите гантели вверх.
  • Когда пройдете самую тяжелую точку амплитуды, сделайте выдох. В верхней точке гантели максимально сближены.
  • Нарочито медленно опустите гантели. Повторите упражнение.

ПРИМЕЧАНИЯ

  • Чтобы упражнение по-настоящему работало, не задерживайтесь в исходном положении, где дельты полностью расслаблены. Короткую паузу можно сделать в верхней точке. В итоге упражнение приобретает такой вид. Вы опускаете гантели в нижнюю точку и тут же начинаете обратное движение.
  • Не выталкивайте гантели за счет инерционного усилия, не уступайте весу гантелей при возвращении в исходное положение. Не забывайте, что вы сидите, а в этом положении любые резкие движения с весом могут привести к травме плечевых суставов и позвоночника.
  • Зачем задерживать дыхание после вдоха? Вдох распирает грудную клетку, и позвоночник получает дополнительную поддержку. Вдобавок, такой прием помогает мобилизовать силы перед самой ответственной фазой упражнения.
  • Избыток веса в упражнении крайне вреден. Поднять такой вес за счет "чистого" усилия дельт не получится. Ну а читинг угрожает травмами. К тому же большой вес поневоле заставит вас сократить амплитуду движения, а это серьезно подорвет эффективность упражнения.
  • Для того, чтобы ввести элемент разнообразия, изредка меняйте положение локтей. Вы можете выставить их вперед и одновременно поменять хват на нейтральный (гантели параллельны одна другой). В такой позиции максимум нагрузки приходится на передний пучок дельт.

АНАТОМИЯ

В работе плечевого сустава важнейшую роль играют надостная мышца, а также центральная часть и "перед" дельтовидной мышцы. Последняя "накрывает" сверху плечевой сустав. Небольшая надостная мышца, расположенная под дельтовидной, не видна.

Все движения в плечевом поясе включают работу передней зубчатой и ромбовидной мышц, верхней и нижней части трапециевидной мышцы, а также мышцы поднимающей лопатку. Трапециевидную мышцу отличают большие размеры, она расположена в верхней области спины, и, если она хорошо развита, то напоминает крупный ромб неправильной формы. Ее не следует путать с ромбовидной мышцей, которая расположена ниже трапециевидной. Передняя зубчатая мышца находится сбоку, под рукой, накрывая грудную клетку сбоку. Мышца поднимающая лопатку - длинная и тонкая мышца. Она спускается вдоль шеи к спине и скрывается под верхней частью трапеций.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Надостная и дельтовидная мышцы выполняют основную задачу - поднимают руку от туловища до горизонтального уровня. Однако, максимальное сокращение дельтовидной мышцы приходится на участок подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука полностью выпрямлена.

Передняя зубчатая мышца, а также "верх" и "низ" трапециевидной мышцы, сокращаясь, вращают лопатку. Когда рука проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются "верх" трапеции и мышца поднимающая лопатку (функция последней ясна из ее названия).

СПОРТ

Жимы позволяют развить не только дельтовидную мышцу, но и мышцы верха спины. В упражнении участвуют многие мышцы. Так что работа относительно хрупкого плечевого сустава подстрахована лучше, чем, скажем, в подъемах через стороны, которые выполняются силой одной дельтовидной мышцы.

Напомню, в каких видах спорта важно иметь мощную "поднимающую" мускулатуру: теннис, бадминтон, волейбол, баскетбол. Обратите внимание, в этих видах рука часто вытягивается вверх для удара или броска. Правда, подъем руки вверх здесь не связан с преодолением сильного сопротивления, это скорее подготовительное движение для другого, более мощного.

В гимнастике распрямление рук "участвует" в опорном прыжке, сальто, стойке на кистях, а также в упражнениях на кольцах. В плавании дельтовидная мышца и ее "помощники" поднимают руку перед гребком.

Тренинг на пару с Мр. Олимпия: Ронни Колеман

  • Лучшее упражнение для плеч - жимы гантелей. Они нацелены как раз на самые большие, хорошо просматриваемые мышцы плеча - дельтовидные. Именно поэтому я включаю жимы в каждую тренировку плечевого пояса. Жимы у меня всегда идут первым номером.
  • Как я делаю жимы? Сидя на скамье с упором для спины. Пресс должен быть напряжен, ступни плотно прижаты к полу. Зачем, спросите вы? Дело в том, что здесь надо исключительно прочно стабилизировать корпус, чтобы получить чистое изолированное движение в плечевых суставах.
  • Исходное положение у меня такое: гантели - выше уровня плеч, хват - ладонями вперед. Поднимая руки, я слегка их свожу, но ударяться гантели друг о друга не должны. Если это происходит, значит, гантели слишком тяжелы, и вы теряете над ними контроль, а это чревато травмой.
  • В верхней точке я делаю паузу и медленно, под контролем опускаю гантели в исходное положение.
  • Плечи я тренирую отдельно, называя это "днем отдыха", но это не вполне правильное название. Я, конечно же, не отдыхаю, а просто тренируюсь не в полную силу. Гантели я беру полегче, поскольку цель у меня - с помощью многократных повторений придать и поддерживать необходимую форму дельтовидным мышцам. Для этого хороши также суперсеты и три-сеты, но слишком часто их делать не надо. Вот типичная схема моего "дня отдыха": три разных упражнения, 12-15 повторений в сете.
  • Я уже говорил, что для плечевых мыщц у меня отдельный день, а это значит, что они у меня предварительно не "прогреты". Для этого у меня специальный "разогревающий" сет с легким весом (20 повторений). Он помогает настроиться на более серьезную работу физически, да и психологически.
  • Если остальные группы я тренирую дважды в неделю, то плечи - только один раз. Почему? Да потому, что плечевой пояс и так уже получает большую нагрузку в другие дни. В частности, плечи у меня работают дважды в неделю при тренинге грудных мышц.
  • Теперь о выборе снаряда для жимов над головой. Лично я варьирую гантели и штангу, неделю - с одним, неделю - с другим. Обратите внимание, штангу я никогда не завожу за голову. Почему? Пагубность этого метода я испытал, как говорится, на собственной шкуре: травмировал плечо, причем, очень сильно; не тренировался потом целых три месяца. Так что выжимайте штангу только с груди - это куда безопаснее

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели! Срединный день, и поэтому, как обычно, нас ждет техническая заметка. И поговорим мы в ней про такое упражнение, как жим гантелей сидя. Уверен, многим оно знакомо не понаслышке, а посему еще полезнее будет узнать что-то новое за него. Собственно, по ходу пьесы мы разберем технику выполнения, анатомический атлас, преимущества, а также некоторые сравнительные выкладки относительного лучшести того или иного плечистого жима.

Итак, занимайте свои места, приступим-с к вещанию.

Жим гантелей сидя: что, к чему и почему?

Наверняка, у каждого из Вас есть свое любимое упражнение в тренажерном зале, обычно для девушек таковыми являются попно-ягодичные, как то: выпады, плие-приседания и прочие. Что касается мужской части населения, то тут все топорно и прямо, а именно - лучше жима штанги лежа, может быть только жим штанги лежа :). Если рассмотреть такую мышечную группу, как дельтовидные мышцы, то тут во главе угла стоят такие многосуставные движения, как армейским жим, и наш сегодняшний виновник торжества- жим гантелей сидя. Вот о нём и пойдет речь в сегодняшней заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Жим гантелей сидя вверх это базовое упражнение, задействующее 2 и более суставов. Основными таргетируемыми мышцами являются:

  • передняя дельта;
  • боковая дельта.

Синергистами являются:

  • надостная мышца;
  • трицепс;
  • трапеция (середина/низ);
  • передняя зубчатая;
  • большая грудная.

Динамическими стабилизаторами являются:

  • длинная головка трицепса;
  • бицепс.

В наглядном варианте полный анатомический атлас выглядит следующим образом:

Что касается кинесиологии движения, то она следующая. Основная задача надостной и дельтовидной мышц – поднимать руку от туловища до горизонтали. Максимальное же сокращение дельт приходится на участок подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука полностью выпрямлена. Передняя зубчатая вместе с трапециевидной (верх/низ) мышцей, сокращаясь, вращают лопатку. Когда рука проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются верх трапеций и Levator Scapulae (мышца поднимающая лопатку).

Преимущества

Выполняя жим гантелей сидя, Вы получаете следующие преимущества:

  • увеличение мышечной массы и объемности дельт;
  • увеличение силовых результатов во всех жимовых упражнениях (жим лежа, жим с груди и тп);
  • увеличение минеральной плотности и прочности плечевых костей;
  • развитие ширины (а.к.а. полочка) плеч;
  • улучшенный контроль над снарядом и помощь в жиме за счет работы мышц стабилизаторов;
  • большую амплитуда движения (свободу перемещения) снаряда в сравнении со штангой;
  • меньший стресс (в сравнении со штангой) дельтовидной мышцы;
  • устранение мышечного дисбаланса (асимметрия мышц) в развитии плеч;
  • улучшение стабилизации и общего равновесия.

Техника выполнения

Упражнение жим гантелей сидя относится к классу технически легких, однако это не мешает многим посетителям тренажерных залов совершать в нем ошибки. Чтобы избежать последних, давайте пошагово разберем технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью со спинкой. Поставьте гантели на бедра “на попА” и закиньте их вверх до уровня плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Жестко уприте ноги в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Глубоко вдохните, на выдохе поднимите гантели вверх. Задержитесь на

1-2 счета в верхней точке и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте жим гантелей сидя выглядит следующим образом:

В движении так…

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю незамысловатость упражнения, у него существует множество фишек и технических особенностей, в частности, запомните:

  • садитесь на скамью как можно глубже, плотно прижав спину к спинке;
  • ноги разведите в стороны и уприте их жестко в пол;
  • гантели удерживайте слегка впереди плеч;
  • в верхней точке задержите гантели на 1-2 счета;
  • не ударяйте гантели друг о друга вверху, они не должны “брякать”;
  • медленно опускайте снаряд до уровня глаз;
  • используйте в жиме полную амплитуду;
  • подбирайте адекватный вес гантелей и не используйте читинг;
  • всегда выполняйте 1-2 разминочных (перед рабочими) подхода с легким весом на большое количество повторений;
  • не зависайте в нижней точке с гантелями, давая себе передышку;
  • не поднимайте гантели за счет инерции (отдачи при опускании);
  • изначальная задержка дыхания (после вдоха) распирает грудь и оказывает позвоночнику дополнительную поддержку;
  • для заброски гантелей на плечи можно использовать бедра или закидывать их с пола за счет ускорения собственным весом.

Вариации

Возможны следующие вариации жима гантелей сидя вверх:

  • жим Арнольда;
  • жим гантелей стоя;
  • поочередный жим.

Итак, с теоретической частью закончили, теперь давайте займемся сравнительными выкладками.

Жим Арнольда VS жима гантелей сидя

Арнольдов жим – координационно сложное плечевое упражнение, которое рассчитано на уровень атлета выше новичка. И все потому, что да, оно хорошо нагружает дельты, однако требует от человека владения своим телом и хорошей координационной связи между мозгом и мышцами. Также упражнение требует высокой степени подвижности плечевых суставов и ротаторной манжеты.

Если сравнивать оба жима, то Арнольдов лучше нагружает передние дельты и поэтому при прочих равных он является более предпочтительным для развития этого отдела. Однако помните, что новичкам лучше не заморачиваться разворотом кистей, а использовать классику жанра.

Жим гантелей стоя или сидя. Что лучше для дельт?

Норвежские исследователи в журнале Strength and Conditioning Research за 2013 год обнародовали результаты своих исследований относительно электрической активности мышц (отделов дельт) при выполнении жима стоя и сидя. Вот какие результаты были получены:

  • передняя дельта - сидя гантели против стоя - мышечная активация на 8% больше у жима стоя;
  • задняя дельта - сидя гантели против стоя - мышечная активация на 24% больше у жима стоя.

Таким образом получается, что жим стоя нагружает дельты лучше, чем сидячий вариант. Однако тут необходимо помнить, что если у Вас имеются проблемы с низом спины, то жим сидя является более предпочтительным вариантом.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы плюшками баловались познакомились с таким упражнением, как жим гантелей сидя. А это значит, что теперь на один инструмент в Вашем арсенале по изменению себя любимого стало больше. Всё, что осталось сделать, это дочитать заметку до конца и опробовать теорию на практике. Поэтому всем адью, дуем в зал и пробуем, успехов!

PS. а какие упражнения на плечи используете Вы в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим гантелей над головой - техника выполнения упражнения

Это одно из основных базовых упражнений для накачки дельтовидных мышц. Оно поможет вам набрать массу и силу плечевого пояса, сделает плечи шире и придаст им всеми желанную округло-выпуклую форму.

Жим гантелей вверх - одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. По мнению многих профессионалов, «прокачать» дельтовидные мышцы без жимов гантелей практически невозможно. Большинство тренеров считают, что это упражнение, прежде всего, нагружает передние пучки дельтовидных мышц, во вторую очередь к работе уже подключаются средние пучки дельт, а задняя часть плеча получает и вовсе незначительную долю нагрузки.

Различие между жимом штанги и гантелями в том, что амплитуда и траектория движения при жиме гантелей гораздо больше, а это значит, что мышцы получают большую нагрузку и лучше прорабатываются, что несомненно является большим плюсом для данного упражнения.

Способы выполнения упражнения

1. Жим гантелей над головой стоя и сидя

Возьмите гантели, встаньте прямо или сядьте на скамью. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. Локти развернуты в стороны. Предплечья вертикальны. В пояснице прогиб. На выдохе выжмите гантели вверх, немного соединив их над головой. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, внимательно контролируйте траекторию движения гантелей. Обязательно сводите их над головой, этим вы увеличиваете динамику работы мышц. Руки должны двигаться в одной плоскости.

Варианты выполнения упражнения:

  1. Жим гантелей над головой стоя.
  2. Жим гантелей над головой сидя.

2. Жим гантелей над головой нейтральным хватом

Возьмите гантели и держите их в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе выполните жим гантелей над головой. На вдохе опустите гантели к плечам.

Варианты выполнения упражнения:

  1. Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
  2. Поочередный жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
  3. Жим гантели одной рукой над головой нейтральным хватом стоя.
  4. Жим гантелей над головой нейтральным хватом сидя.

Упражнение Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Описание

Жим с гантелями – это одно из лучших упражнений для глубокой проработки средних и передних дельт. Упражнение позволяет наращивать массу и силу всех мышц, которые окружают плечевой сустав, и придаёт дельтам выпуклую форму.

От сил мышц, задействованных в этом упражнении, зависит мощь ударов в волейболе, баскетболе и теннисе.

В данном упражнении активно работают мышцы – стабилизаторы, поэтому, выполнять его лучше с не очень большими весами, в качестве разминки перед более серьёзными упражнениями.

Техника выполнения упражнения

Спинку скамьи необходимо установить вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в каждую руку гантель, далее поднимите их над плечами. Чуть – чуть подав гантели вперёд, разверните их так, чтобы ладони смотрели вперёд. Расправьте грудь и отведите плечи назад. Зафиксируйте позвоночник в нормальном положении, напрягая пресс и поясничные мышцы. Немного разведите гантели в стороны таким образом, чтобы расстояние между ладонями оказалось чуть больше плеч, а локти были направлены в стороны и вниз.

Напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх, предварительно сделав вдох и задержав дыхание. Гантели должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Когда самый трудный участок жима будет пройден, выдохните, и полностью выпрямив руки, максимально напрягите дельты.

В верхней точке гантели должны почти касаться друг – друга, руки быть полностью выпрямленными, а плечи приподнятыми. Плавно опускайте гантели к плечам, по той же траектории и делайте следующее повторение.

Рекомендации

Если Вы не будете останавливаться в нижней точке, нагрузка на дельты увеличится. Выполнять упражнение надлежит на «одном дыхании». В верхней точке делать глубокий вдох, задерживать дыхание, опускать гантели и сразу же, моментально, выжимать их вверх, после чего делать выдох. Чтобы гораздо легче пройти нижнюю точку без остановки, используйте заряд энергии, который получаете во время опускания гантелей. Не ленитесь и сводите гантели в верхней точке вместе (до легкого щелчка), только так средний и нижний пучок дельт будут максимально сокращаться.

Не нужно «рвать» гантели вверх и «бросать» резко затормаживая в нижней точке. Несмотря на быстроту, гантели должны двигаться равномерно и плавно. В положении сидя, в роли амортизатора выступает позвоночник, поэтому, в случае резкого ускорения и торможении будет страдать именно он. Задерживая дыхание, Вы облегчаете себе задачу по удержанию спины в вертикальном положении и развиваете более мощное усилие дельтами.

Не стоит использоваться слишком тяжелые гантели, иначе появится риск потерять равновесие, в тот момент, когда гантели будут над головой. К тому же, тяжелые гантели ограничат амплитуду движений и не позволят Вам поднимать плечи максимально высоко.

Не вздумайте расслаблять пресс и остальные мышцы, которые окружают позвоночник, до конца подхода. Они должны быть напряжены до конца упражнения. Именно они отвечают за прочное и неподвижное положение торса – а это главное условие, несоблюдение которого приведёт к тому, что Вы не сможете нормально проработать дельты.

Если Вам захочется разнообразия – упражнение можно выполнять таким хватом, при котором ладони смотрят друг на друга, а локти постоянно направлены вперёд. Это повысит нагрузку на передние дельты и верх груди.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ НА ПЛЕЧИ


Жим гантелей сидя на плечи
является одним из немногих жимовых упражнений, поз­во­ля­ю­щих загрузить не только передний пучок дельт, но так же «зацепить» и сред­нюю дельту. Достичь этого эффекта можно только, выполняя жим сидя на плечи с ган­те­ля­ми, поскольку работающей дельтой всегда является та, которая находится над осью плечевого сустава, а именно гантели позволяют развернуть локти таким образом, чтобы средняя дельта оказалась в момент жима в этом положении. Почему это важно? Дело в том, что мышечную массу лучше всего растят базовые упражнения, позволяющие ис­поль­зо­вать относительно большие рабочие веса, что обеспечивает работа нескольких сус­та­вов. Когда нагрузка распределяется между несколькими суставами, ни в одной точ­ке ам­п­ли­ту­ды движения нагрузка не давит на излом, поскольку когда один сустав ока­зы­ва­ет­ся в невыгодном положении, нагрузку на себя тут же забирает другой, по­э­то­му получается, что они как бы страхуют друг друга.

Рекомендуемые материалы: тренировка плеч; как накачать плечи; упражнения на плечи;

Жим гантелей сидя на плечи выполняется сидя, но мы рекомендуем Вам не ис­поль­зо­вать спинку, поскольку, если Вы будете облокачиваться на спинку скамьи, тог­да Вы не сможете задействовать  среднюю дельту. Если же Вы хотите выполнять жим на плечи для тренировки переднего пучка дельт, тогда лучше используйте штангу и выполняйте армейский жим, поскольку упражнение намного более базовое, благодаря чему дает на­и­боль­ший эффект. Вообще, тренировать переднюю дельту изолирующими уп­раж­не­ни­я­ми не стоит, она и так получает достаточную косвенную нагрузку во всех жимовых уп­раж­не­ни­ях, да даже во время приседаний со штангой на плечах или, тем более, во вре­мя фрон­таль­ных приседаний, поэтому передний пучок дельт отдельно тренировать смыс­ла нет. Но, поскольку базовые упражнения наращивают мышечную массу быстрее всего, а для тренинга задней и средней дельт базовых упражнений практически нет, и были разработаны жимы на плечи для тренировки среднего пучка дельтовидной мышцы, а как именно правильно выполнять жим гантелей сидя на плечи рассказывает Алек­сандр Пасько!

Вывод: использовать прогрессивные методики тренировок плеч или других мышечных групп можно только тем атлетам, у которых нет проблем со здо­ро­вьем, в первую оче­редь, с позвоночником, поэтому, прежде всего, консультируйтесь с врачом, а так же ос­ва­и­вай­те все постепенно, от простого к сложному, чтобы не заиметь проблем со здо­ро­вь­ем в том случае, если пока Вы ещё абсолютно здоровы. Чтобы технически правильно выполнить жим гантелей сидя на плечи, Вам необходимо наклонить их к себе, благодаря чему тут же статическую нагрузку получат трапециевидная мышца и средний пучок дельтовидных, а, поскольку средняя дельта окажется над осью пле­че­во­го сус­та­ва, она будет брать на себя львиную долю нагрузки и в позитивной фазе уп­раж­не­ния. Именно поэтому лучше всего учиться выполнять жим без спинки, пос­коль­ку от­сут­с­т­вие опоры вынудит Вас подключить мышцы стабилизаторы, а уже когда Вы на­у­чи­тесь кон­тро­ли­ро­вать работу своих мышц и дойдете до веса в жиме гантелей сидя в 30кг, тог­да мож­но начать использовать и спинку.

Бодибилдинг видео

Жим сидя на плечи: техника выполнения, ошибки

Как правильно выполнять жим гантелей в положении сидя? Какой эффект обеспечивает данное упражнение? Как избежать ошибок и травм при выполнении жима? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Жим гантелей сидя на плечи – эффективное упражнение для набора массы. Оно нагружает различные мышечные группы, провоцирует активную выработку гормона роста и помогает сформировать спортивную фигуру. Но при неправильной технике выполнения возникает риск повреждения плечевого сустава, поэтому следует заранее ознакомиться с рекомендациями, которые помогут избежать травмы.

Техника выполнения

Тренируя дельты при помощи гантелей, ошибки допускают не только новички, но и профессиональные атлеты. Жим плечей в положении сидя обеспечивает результат только при правильной технике выполнения:

  • сядьте на скамью;
  • упритесь ногами в пол;
  • обопритесь на спинку так, чтобы поясница и лопатки с ней соприкасались;
  • выжмите гантели над собой, не разгибая руки полностью;
  • медленно опустите и снова поднимите;
  • повторяйте до отказа.

В процессе выполнения упражнения необходимо следить за тем, ладони были направлены вперед, а не к себе, и находились в таком положении постоянно. В противном случае жим гантелей над головой усилит давление на плечевую капсулу, что повлечет риск травмы, а нагрузка на дельты, наоборот, снизится.

Набор мышечной массы

Рост мышечных волокон зависит от уровня напряжения, в котором они находятся. Для набора массы и увеличения плеч необходимо:

  • использовать веса, с которыми можно дойти до отказа в 1 подходе за 12 повторений;
  • выполнять подъем в концентрической фазе с максимальным усилием и скоростью;
  • опускать гантели медленно и не до конца, сохраняя в мышцах напряжение;
  • в обязательном порядке выполнять жим гантели из-за головы в последнем подходе до отказа;
  • тренировать дельты не больше одного раза в неделю, чередуя с другими мышечными группами.

При необходимости заниматься можно с любыми весами. Если гантели слишком легкие, следует развивать максимальную скорость и усилие не только в концентрической фазе, но и эксцентрической. В данном случае важно сохранять напряжение в момент сгибания, а не расслаблять руки. Единственная разница с вышеописанной методикой – отказ наступит после большего количества повторений.

Распространенные ошибки

Выполняя с правильной техникой жим сидя, мышцы могут расти очень медленно, если во время тренировки допускать следующие ошибки:

  1. Толчки ногами. Когда почувствуете усталость, следите за тем, чтобы ступни находились в неподвижном положении. Если включить в работу ноги, результативность упражнения снизится.
  2. Уклон назад. Чтобы помочь выжать большой вес, тело самопроизвольно отклоняется, а голова начинает упираться в спинку скамьи. В результате нагрузка частично смещается на верхнюю часть грудных мышц, и упражнение превращается в жим перед собой. Регулярное использование описанной техники становится причиной проблем с шеей.
  3. Перенос нагрузки на мышцы спины. Если не только лопатки и верхний отдел корпуса, но и плечи упираются в скамью, нормальное восходящее вращение, необходимое для подъема гантелей вверх по правильной траектории, невозможно. Плечевая кость и лопатки должны двигаться синхронно друг с другом, чтобы не перегружать ротаторы.

Многие атлеты предпочитают не использовать гантели, выполняя жим штанги на плечи.

Но данное упражнение уступает в качестве альтернативы по прокачке дельтовидных мышц, поскольку обеспечивают ограниченную траекторию движения, не позволяет поднимать вес по дуге и не дает возможности добиться пикового сокращения в верхней точке.

Жим гантелей сидя или жим штанги: что лучше для дельт?

Усовершенствуйте тренировку дельт и создайте внушительный торс, сравнив два мощнейших упражнения для плечевого пояса: жим гантелей над головой и жим штанги.

Автор: Брэд Борланд

Большие и рельефные дельтовидные мышцы могут по-настоящему выгодно выделить вас на фоне коллег при демонстрации мощной мускулатуры. Ширина плеч – прямой индикатор мощности, силы и великолепной физической формы. Как всякий заядлый спортсмен, вы ставите своей главной целью максимальную выгоду из всего пролитого пота, жертв и тяжелой работы, неустанно выполняемой в спортзале. Действительно, что плохого в том, чтобы получать от своих усилий максимальную отдачу?

Жим над головой, разведение рук в стороны, вертикальная тяга штанги к груди и шраги – все это хорошо известные тренировочные инструменты, незаменимые упражнения для каждого, кто хочет реализовать свою мечту о массивных дельтовидных мышцах. Но как насчет того, чтобы выбрать самое эффективное упражнение для развития дельт? Жим над головой является патриархом среди всех созидателей дельтовидных с множеством вариаций и технических приемов; упражнение способствует стремительному росту массы и заодно улучшает результаты в других жимах. Два самых распространенных жима над головой – это жим гантелей сидя и жим штанги сидя. Каждый обладает уникальными преимуществами, но мы хотим разложить эти базовые жимы на простые множители и посмотреть, какое упражнение займет верхнюю ступень пьедестала почета.

Жим штанги сидя

Занимающий достойное место в одном ряду с жимом лежа, приседаниями и тягами, жим штанги над головой является единственным и неповторимым упражнением для каждого, кто стремится к массивным дельтовидным мышцам. Точка. Будучи многосуставным упражнением, жим штанги над головой позволяет использовать максимальный рабочий вес в форсированном режиме, обрекая вас на усиленный мышечный рост в долгосрочной перспективе.

Упражнение выполняется из положений стоя и сидя, причем технические аспекты едины для обоих вариантов: используется верхний хват грифа на расстоянии чуть шире плеч.

В начальной фазе упражнения снаряд находится примерно в 2-3 см от ключицы, а не прислоняется к корпусу. Единым движением выжмите штангу вверх перед собой. Локти образуют угол примерно 45 ° с верхней частью тела. По мере движения вверх штанга отклоняется назад и постепенно занимает положение над вашей головой. В верхней точке траектории штанга должна находиться прямо над головой, а не перед ней. Не блокируя локтевые суставы, напрягите дельтовидные и опустите штангу, полностью контролируя ее движение.

Плюсы: Будучи по своему характеру многосуставным движением, жим штанги над головой обладает колоссальным потенциалом в плане развития массы и силы и превосходит любое другое упражнение. Простое, базовое и применимое в повседневной жизни – это движение по праву считается «первым парнем на районе». Активируя как фронтальные (передние), так и медиальные (средние) пучки дельтовидного комплекса, жим штанги над головой также дает преимущество в плане развития мышечной массы и силовых показателей в других анатомических областях, в частности, трапеций, трицепсов и мышц верхней части груди.

Минусы: Отличная суммарная нагрузка является главным достоинством этой версии жима над головой, но упражнению не хватает акцента на задних пучках дельтовидных мышц, а при неправильном выполнении оно чревато травмами. Малая амплитуда движения и стремление использовать слишком большой рабочий вес – два красных флага, предупреждающих о высоком риске травматизма. Наше самомнение часто поднимает свою уродливую голову, и жим над головой из созидателя превращается в разрушителя. Защемление, хроническая болезненность и растяжение мышц верхних и нижних отделов спины – верные спутники любителей экстрима.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой – еще одно упражнение, которые вы до боли часто видите в своем тренажерном зале. Обычно предпочитаемый жиму штанги по причине доступности оборудования (рама для жима штанги над головой часто занята), жим гантелей – высокоэффективное движение для гармоничного развития мускулатуры. Как и в случае со штангой, выполнять упражнение можно сидя или стоя. В рамках данной статьи мы поговорим о жиме из положения сидя.

Возьмите пару гантелей, поднимите их над плечами так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти – в стороны (не вперед). Из этого положения жмите гантели вверх и внутрь, по небольшой дуге поднимая их над головой, пока они не встретятся в верхней точке. Локти не блокируйте и не сталкивайте гантели между собой. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, пока они едва не коснутся плеч.

Плюсы: Поскольку вы имеете дело с двумя независимо движущимися гантелями, данная версия жима заставит вас использовать больше вспомогательной мускулатуры. Кроме того, когда локтевые суставы смотрят в стороны (в отличие от жима штанги, при котором они смотрят слегка вперед), вы задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего пучка дельтовидных мышц. Наконец, так как вы будете вынуждены работать с относительно независимой траекторией движения, вам не придется брать чрезмерный рабочий вес, и это сократит риск травматизма.

Минусы: Если равновесие, траектория движения или самомнение числятся в числе ваших проблем, жим гантелей над головой станет ошибочным выбором. Если вы берете запредельный вес и выполняете половину повторения, вы ищите проблемы на свою голову. Кроме того, некоторым тяжело поднять гантели в исходную позицию. Наконец, обязательно убедитесь в вертикальном положении туловища на скамье. Я слишком часто вижу людей, по ходу сета сползающих по скамье вниз, что превращает жим плечами в разновидность жима на наклонной скамье.

Вердикт

Разумеется, выбор исключительно за вами, и определяется он вашими личными предпочтениями, степенью комфорта и предрасположенностью к травмам. Оба варианта имеют практическое применение в повседневной жизни, но жим штанги сместит акцент на передние дельты и максимальную нагрузку, а жим гантелей поспособствует всесторонней проработке дельтовидной мышцы с большим упором на технические аспекты и контроль траектории.

Вы можете с легкость интегрировать в свою тренировочную программу оба упражнения, включив жим штанги в тяжелые, силовые дни, а жим гантелей оставив для легкого, многоповторного тренинга в дни на гипертрофию. Выбор за вами, но оба варианта сослужат вам добрую службу.

Читайте также

Как выполнять жим гантелей сидя над головой Упражнение плечами

Когда приходит время наращивать верхнюю часть тела, есть несколько проверенных и проверенных силовых упражнений на выбор. Жим гантелей сидя - популярное упражнение на верхнюю часть тела для лифтеров любого уровня подготовки. Когда дело доходит до создания более сильных и больших дельтов (боковых и передних) и верхних трапеций, вариации жима гантелей плечами являются одними из самых распространенных движений, которые тренеры включают в программирование.

В этом руководстве мы разберем жим гантелей сидя и обсудим, как использовать это упражнение более стратегически, когда мы хотим сосредоточиться на создании более сильной верхней части тела.Мы также рассмотрим лучшие советы по жиму гантелей от плеч сидя и самые распространенные ошибки, которых следует избегать.

Для начала вам понадобятся скамья с отягощениями и гантели. Установите скамью в верхнее положение так, чтобы подушка и сиденье образовывали угол 90 градусов. Вы также можете выполнять упражнение без наклонной скамьи - просто будьте готовы уделять дополнительное внимание укреплению торса, чтобы сохранять безопасное положение во время подъема.

Как выполнять жимы гантелей сидя

Выполняя жимы гантелей сидя, я предпочитаю прибавлять к своим целям, как выполняю повторения.В частности, что касается силы, эти области или точки фокусировки включают развитие силы и демонстрацию силы.

Когда дело доходит до развития силы, я немного более внимателен к позиционированию, диапазону движений и общей эффективности выполнения каждого повторения. Демонстрация силы включает самоорганизацию тела, позволяющую производить повторения, соответствующие используемой интенсивности.

Для жима гантелей сидя мы собираемся использовать технику, которая ограничивает разгибание туловища, чтобы обеспечить максимально возможное напряжение в вертикальных жимовых мышцах.

1. Совершенствуйте установку

Возьмите гантели и поднимите их (используйте колени, чтобы удерживать вес на высоте плеч). Я предпочитаю делать это по одной гантели за раз. Затем установите позиционирование установки. Это влечет за собой расположение туловища для достижения поставленных целей (развитие силы) и обеспечение того, чтобы мы создавали некоторое напряжение в ногах, ступнях и бедрах, чтобы у нас была прочная основа, с которой можно было надавить, и мы могли максимально использовать устойчивость сиденья. .

2.Установите нижнее положение

После того, как вы подняли гантели вверх и создали последовательную и устойчивую основу, вы затем определите, где вы будете заканчивать каждое повторение эксцентричным (опускающим движением). Это важно, так как поможет нам осознавать постоянное выполнение повторений и построить стартовую силовую механику для вертикального жима.

3. Нажмите, «Блокировка» и следите за торсом

В зависимости от веса, который вы используете, и вашей настройки, теперь пора подготовиться к текущей задаче и нажать.Я говорю соответственно, потому что нам нужно адаптировать стратегии гидравлических распорок, которые подключаются к тому, что мы пытаемся достичь, а именно к развитию силы вертикального пресса.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

При локауте, если целью является развитие силы и гипертрофии, может быть полезно выполнить более мягкий локаут - другими словами, не полностью блокировать локти в верхней части жима.Это сохранит напряжение в мышцах верхней части тела и ограничит возможность лязгать гантелями над головой. Мне нравится сигнал «поднесите бицепсы и дельты к ушам» - и, используя его, подайте сигнал вертикальному давящему движению, останавливаясь, избегая полного разгибания локтей.

Когда дело доходит до положения туловища, мне нравится тренировать легкий контакт со скамьей (если вы используете наклонную скамью), чтобы лопатки с большей легкостью открывались во время жима. Мы также хотим ограничить разгибание туловища, чтобы сосредоточиться на вертикальных надавливающих мышцах, поэтому поддержание легкого контакта с большей частью туловища - достойный сигнал для изучения и использования.

Джейк Боли

Мышцы, которые вы прорабатываете при жиме гантелей сидя

В жиме гантелей над головой сидя задействованы несколько мышц, и различные мышцы изменяют свою активность в зависимости от стратегии, которую мы применяем при выполнении этого упражнения. Когда мы выполняем жим с меньшим разгибанием туловища, будут задействованы следующие мышцы:

  • Передние дельты
  • Боковые дельты
  • Верхние трапеции
  • Трицепсы

    Это не единственные задействованные мышцы, но они Вы - первопроходцы.Чем больше мы вытягиваем туловище для пресса, мы немного смещаем акцент в работе этих мышц и больше задействуем такие мышцы, как большая грудная клетка (точнее, ключичная голова).

    Советы по жиму гантелей от плеч сидя

    У меня есть два основных совета, о которых я хотел бы помнить при жиме гантелей от плеч сидя.

    Совет 1. Определите свои цели

    Определите свои цели и поймите, как применять различные стратегии в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.Это будет означать изменение механики движений для конкретных целей и адаптации, такие как большее удлинение для более максимального проявления силы по сравнению с сохранением более жесткой формы для развития силы.

    Вдобавок к этому вы можете изменить механику с целью создания большего напряжения в мышцах верхней части тела, если ваши цели ориентированы на гипертрофию.

    Совет 2: осознанное позиционирование

    Мы обсуждали в инструкции, но я думаю, что может быть действительно полезно обратить внимание на то, какое давление вы прилагаете к скамье, чтобы произвести повторения.Если вы сильно упираетесь в скамью верхней частью спины, то, вероятно, вы разгибаетесь больше, чем предполагалось, или снижаете нагрузку на некоторые мышцы верхней части тела, отвечающие за плавный вертикальный жим.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Ошибки в жиме гантелей сидя

    Я часто вижу две основные ошибки в тренажерном зале, когда люди выполняют жим гантелей сидя.

    Ошибка 1: непоследовательные повторения

    Непоследовательные повторения могут нарушить наш траекторию прессинга и плавность при выполнении различных подходов. Это может выглядеть как скорость, которая меняется во время каждого опускания и нажатия части движения, или не соответствует тому, где мы останавливаем пресс внизу. Чтобы исправить это, просто снимите себя на видео и посмотрите, где возникают несоответствия.

    Ошибка 2: Звон гантелей вместе

    Нет причин звенеть головами гантелей над головой, когда вы выполняете жим гантелей от плеч сидя.Все, что вам нужно сделать, это сбросить вашу механику в верхней части движения, когда вы перейдете от жима к опусканию.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Жим гантелей сидя и видео: руководство и видео

    Жим гантелей сидя: руководство и видео | Руководство по силовой тренировке

    Подробности упражнения

    • Целевая мышца: Передняя дельтовидная мышца
    • Синергисты: Боковая дельтовидная мышца, трицепс плеча, ключичная (верхняя) большая грудная мышца, средняя и нижняя трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца, супраспинатус
    • Механика: Соединение
    • Усилие: Нажать

    Исходное положение

    1. Держа пару гантелей, сядьте прямо на скамейке или стуле, желательно на таком, который поддерживает вашу спину.
    2. Поднимите гантели по одной в каждую сторону и удерживайте их на уровне плеч ладонями вперед.

    Исполнение

    1. Выдохните, нажимая на гантели вверх и внутрь, пока они почти не коснутся вашей головы.
    2. В верхней части упражнения пожмите плечами, чтобы поднять гантели еще выше.
    3. Сделайте вдох, двигая в обратном направлении и опуская гантели в исходное положение.
    4. Повторить.

    Комментарии и советы

    • Держите спину прямо.
    • Для оптимальной поддержки спины убедитесь, что нижняя часть спины постоянно соприкасается со спинкой стула.
    • Чтобы поднять тяжелые гантели в нужное положение, положите их на колени, а затем поднимайте их по одной за раз.
    • Не сгибайте локти в верхней части жима. Это защитит ваши локти, а также сохранит напряжение в плечах.
    • Сидячее положение снижает вашу способность жульничать.
    • Жим гантелей сидя над головой также известен как жим гантелей сидя.
    • Время от времени выполняйте жим гантелей сидя над головой одной рукой за раз, так как это задействует больше основных стабилизирующих мышц и поможет вам развить одностороннюю силу.

    Жим гантелей над головой сидя: видео

    Источники

    Вы делаете жимы от плеч совершенно неправильно (по словам личных тренеров)


    Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одного из сеансов с его клиентом и лениво спрашивали себя о чем-то вроде , Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я здесь делаю, ? Хорошие новости! Хотя фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы предоставить вам какой-то строгий pro bono , поговорить с вами, они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться... все бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

    К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. - и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: жим от плеч .

    Сядьте перед тем, как встать

    Я часто вижу людей, которые пробуют жим плечом стоя, отклоняясь назад и нажимая вверх и вперед перед телом.Обычно это происходит из-за использования слишком большого веса, борьбы с проблемами подвижности в плечах или из-за того и другого. Попробуйте использовать скамью с высоким наклоном в сидячем положении и постепенно переходите в положение стоя. Как только вы снова встанете на ноги, работайте с управляемым весом, который позволит вам выстрелить головой под штангу, удерживая штангу прямо над плечами и пятками. —Бен Букер, Second Chance Fitness

    Следи за своими запястьями

    Сгибание запястий во время жима плечами со штангой может ограничить вашу способность разгибать трицепсы.Лекарство, к счастью, довольно простое: во время подготовки убедитесь, что суставы смотрят немного вперед, а не назад к себе, и двигайте локтями так, чтобы они были на дюйм или два впереди штанги. Держа локти под прямыми запястьями, оттолкнитесь от тела с помощью , достигнув над головой, а не , нажимая . Этот мысленный сигнал заставит вас держать спину напряженной, а лопатки - устойчивыми. —Mike Dewar, J2FIT Strength and Conditioning

    Держите гантели на высоте

    Поскольку использование штанги всегда предполагает одинаковый диапазон движений, я обычно рекомендую использовать гантели вместо штанги, в частности, для этого упражнения.Когда вы жмете гантели над головой, остановитесь в дюйме от блокировки локтей, чтобы удерживать боковые дельтовидные мышцы задействованными во время движения. Когда вы опускаете вес, делайте это медленно, на один счет, но затем остановитесь, когда гантели станут параллельны вашим ушам, потому что именно с этого момента вы должны начать отжимать вверх. Проблемы с плечами могут легко развиться, особенно при использовании более тяжелых весов, если вы полностью опустите груз, чтобы постучать по плечам. —Деван Клайн, Burn Boot Camp

    Назад к основам

    Многие люди жалуются, что жим плечами повреждает нижнюю часть спины.Это происходит потому, что, пытаясь сделать все возможное, чтобы поднять вес, можно легко выгнуть спину, даже если вы сидите, чтобы попытаться получить дополнительный импульс, делая упражнение немного более сложным. как жим лежа на наклонной скамье. Здесь важно, чтобы подумал, о том, на какие мышцы движение должно быть нацелено, а на какие - нет. Если вы обнаружите, что обманываете таким образом, используйте меньший вес и начинайте каждый подход, плотно прижимая поясницу к сиденью.Если вы стоите, убедитесь, что ваши плечи остаются выше бедер. —Джош Кокс, Anytime Fitness


    Смотреть сейчас:

    Talking Fitness с Николаем Костер-Вальдау

    Как делать жимы от плеч для формирования определенных плеч

    Хорошо, поэтому вы хотите научиться делать жимы от плеч, одно из самых важных упражнений, которые нужно использовать, если вы хотите увидеть результаты силы верхней части тела. Доказано, что он помогает нарастить сильные и стройные плечи, пресс - проверенный и проверенный продукт, поэтому лучше всего знать, как делать это правильно.

    Читайте советы экспертов о том, как выполнять жим от плеч, а также экспертную информацию о том, какие мышцы вы работаете, преимущества упражнения и 14 вариантов, которые можно попробовать, когда вы овладеете основами.

    Как делать жимы от плеч


    (a) Встаньте с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа гантели на уровне ушей ладонями вперед. Осторожно…

    (b) Теперь выпрямите руки и прижмите гантели к потолку, затем вернитесь на старт.Сделайте 20 повторений.

    Мышцы, используемые при жиме от плеч


    Это упражнение называется жимом от плеч не зря, потому что это упражнение невероятно сильно проработает мышцы плеча, но это еще не все.

    Жим от плеч в первую очередь работает с двумя дельтовидными мышцами (также известными как плечи), но он также работает с множеством других мышц. Например, вы почувствуете жжение в трапециевидных мышцах, трицепсах и мышцах вращательной манжеты. Поговорим о хоум-ранне!

    Пара гантелей из неопрена, 1 кг

    Umi.По Amazon Dumbbells - Пара 3 кг

    UMI amazon.co.uk

    Гантели для здоровья для женщин - пара по 4 кг

    Женское здоровье argos.co.uk

    9,99 фунтов стерлингов

    Чем хорош жим от плеч?

    Жим от плеч не только даст вам стройные, четко очерченные плечи, о которых вы так мечтали, но и получите множество других дополнительных преимуществ.Вот некоторые из них:

    • Повышенная сила
    • Более крепкие кости
    • Повышенная стабильность

      Жим от плеч на самом деле идеально подходит для укрепления мышц, которые мы используем в повседневной жизни. Да, они даже играют роль в перемещении мебели и вытирании пыли с высоких полок, прежде чем ваша мама «выскочит».

      С какого веса мне начинать жим от плеч


      Все разные, но новичкам или тем, кто никогда раньше не пробовал выполнять упражнение, рекомендуется начинать с подходов по 10 повторений с весом примерно 25% от вашего. масса тела.

      Итак, если вы весите 150 фунтов, начните с 35-40 фунтов. Затем, когда вы станете сильнее и привыкнете к упражнению, вы сможете увеличить вес.

      Почему жимы от плеч такие тяжелые?


      Ну, если бы это было легко, это не было бы источником всех упражнений для плеч, не так ли? Но что отличает жим от плеч по сравнению с упражнениями на верхнюю часть тела?

      Ну, жим от плеч задействует несколько мускулов вашего тела, что делает его упражнением для всего тела, плюс вы поднимаете значительную часть веса над собственной головой, что, когда в уравнение входит сила тяжести, делает его довольно тяжелым. .

      Первичные упражнения на верхнюю часть тела, такие как жим от плеч, задействуют гораздо меньше силы ног, чем, скажем, приседания, что может сделать упражнение более трудным, поскольку задействует меньшие, но все же сильные группы мышц.

      Жим от плеч сидя сложнее, чем стоя?


      Жим от плеч стоя считается более сложным, потому что вы используете все свое тело для подъема веса, включая корпус и ноги, и ничто не стабилизирует ваше тело, когда вы поднимаете вес над головой.

      При этом жим сидя является хорошей версией для наращивания до версии стоя.

      14 упражнений с вариациями пресса от плеч


      В стремлении к серьезному росту плеч очень мало упражнений, которые могут конкурировать с жимом от плеч.

      Одно из лучших упражнений для наращивания сухой мышечной массы, силы и формирования рельефных плеч, есть множество вариаций стандартного жима гантелей.

      Изменения углов пресса и поворота запястья и предплечий может быть достаточно, чтобы воздействовать на те мышцы, которые трудно достать до мышц.Или, если жимы являются частью более интенсивной тренировки, выбирайте более легкие и более динамичные жимы, такие как подруливающее устройство для приседаний.

      Слышал? Что ж, продолжайте и улучшайте свою тренировку с помощью этих 14 различных вариаций жима плечами, которые мы собрали, чтобы проработать ваши плечи, руки, корпус и ноги.

      Как делать: приседания со стулом с подъемом плеча вперед

      а) Стоя, расставив ступни на ширине плеч и удерживая легкий вес, сядьте на пятки, согнув колени и опуская бедра к полу, как если бы сидели на стуле.

      б) Теперь вытяните руки над головой.

      c) Выпрямите ноги и прыгните, прямые руки прижмите назад, чтобы ваш корпус оставался сильным. Приземлитесь и немедленно вернитесь в приседание на стуле. Повторить.

      Как выполнять: жим гантелей на полу от плеч

      а) Сядьте на пол в вертикальном положении. Включите корпус и поставьте ноги прямо перед собой под углом 45 градусов.

      б) Поставьте гантели в горизонтальное положение под подбородком.

      c) Не нарушая позы, надавите вверх над головой, чтобы зафиксировать руки.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

      Как делать: бурпи с утяжелением и жим

      а) Положите гантели весом 3–6 кг на пол перед ногами.

      б) Примите положение планки, держась за гантели.

      c) Прыгайте обеими ногами в сторону гирь, затем встаньте, удерживая гири над головой.

      г) Затем снова опуститесь на пол на доску и повторите.

      Как делать: силовой жим при полуприседе

      а) Встаньте на ширине плеч и сядьте в глубокое приседание, удерживая гантели (или бутылки с водой) за плечи.

      б) Снова выпрямив ноги, поднимите гантели к потолку. Убедитесь, что ваш животик крепкий, чтобы поддерживать поясницу.

      Как делать: Жим гантелей

      а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поставив гантель между ступнями на полу.

      б) Верните бедра в положение приседания и возьмитесь за гантель правой рукой, полностью вытянутой рукой.

      c) Одним плавным движением потяните гантель вверх и «поймайте» ее на уровне плеч, надавливая пятками, чтобы встать.

      г) Затем нажмите на гантель над головой ладонью от себя, слегка согнув колени и напрягая корпус. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу.

      Как сделать: Подруливающее устройство с гантелями

      а) Держите гантели перед плечами ладонями внутрь, локти согнуты, ступни на ширине плеч.

      б) Теперь потратьте две секунды, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

      c) Оттолкнитесь, удерживая гантели над головой, пока руки не выпрямятся.

      г) Опустите вес до уровня плеч, когда вы снова приседаете. Сделайте 10-12 повторений.

      Как делать: попеременный жим одиночной становой тяги над головой

      а) Возьмите гантели весом 1–5 кг и встаньте на одну ногу, отведя лопатки назад.

      б) Теперь согнитесь в талии, приподняв свободную ногу за собой, чтобы образовалось Т-положение.

      c) Затем поверните вверх, чтобы вернуться в положение стоя, и подтяните свободную ногу к груди, прижимая гантели к потолку.Сделайте по 15 таких штук с каждой стороны.

      Как делать: жим от плеч сидя

      а) Сядьте на стул, твердо поставив ноги на пол, держа по гантели в каждой руке. Выберите вес, который, как вы знаете, заставит вас вспотеть.

      б) Поднимите руки на высоту плеч, образуя прямые углы ладонями вперед. Опуститесь вниз и повторите.

      Как делать: приседания с подъемом ног и жим плечами

      а) Поставьте левую ногу на скамью, а правую - на пол, на ширине плеч.Держите гирю 5 кг обеими руками на уровне груди.

      б) Присядьте, поставив одну ногу на скамью, одновременно удерживая веса в неподвижном положении.

      c) Отсюда перенесите вес на левую ногу и встаньте на скамью. В то же время поднимите правую ногу прямо в сторону, задействуя внешнюю поверхность бедра и мышцы пресса для равновесия.

      г) Теперь надавите на гантели над головой, задействуя корпус, чтобы сохранить равновесие.

      д) Вернитесь в положение приседания.Выполните как можно больше повторений на этой ноге в течение 90 секунд, а затем сделайте 90 секунд на противоположной ноге.

      Как делать: жим стоя одной рукой

      а) Возьмите гантель правой рукой и держите ее перед правым плечом, согнутый в локте, большой палец касается плеча, а ладонь смотрит вперед.

      б) Удерживая мышцы кора в напряжении, надавите на вес до тех пор, пока рука не станет прямой.

      c) Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение и поменять местами стороны.

      Как делать: жим обратного выпада

      а) Возьмите пару гантелей и удерживайте их на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены вперед.Отведите левую ногу назад и согните оба колена, чтобы сделать выпад.

      b) Одним движением надавите на правую пятку, чтобы встать, поднимая левое колено перед собой на высоту бедра и нажимая на гантели прямо над головой. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Повторите с другой стороны, затем продолжайте чередовать от 10 до 16 повторений.

      Как делать: жим плечами с подъемом ног

      а) Держите гирю 10 кг в левой руке, подняв левую ногу и согнув в коленях.

      б) Теперь резко поднимите руку вверх, опустите назад и повторите.

      Как делать: приседания и жим от плеч

      а) Начните, расставив ноги на ширине плеч, и вес по 5 кг на каждом плече.

      б) Присядьте, как будто вы сидите на стуле: следите за тем, чтобы колени не задевали пальцы ног.

      c) Вернитесь в положение стоя и нажмите на гантели над головой.

      г) Верните гантели на плечи и повторите, удерживая пресс напряженным.


      Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

      Шарлотта Дэйли Шарлотта - автор новостей о фитнесе и здоровье с обширным спортивным опытом.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как делать военную прессу? Стоя против гантелей vs.Сидя против штанги

      Попросите большинство парней назвать лучшее упражнение для верхней части тела по размеру и силе - и они, вероятно, ответят «жим лежа». Так думают современные крысы в ​​спортзале.

      Хотя это правда, что жим лежа увеличивает массу и делает вас сильнее, есть еще лучший вариант.

      Жим над головой был идеальным выбором для Арнольда Шварценеггера и других легенд бодибилдинга в Золотую Эру. Это сложное движение является краеугольным камнем в большинстве программ силовых тренировок, поскольку оно воздействует почти на каждую мышцу верхней части тела.

      Военный пресс, строгая форма верхнего пресса, использовался как индикатор силы в вооруженных силах (отсюда и его название). Если все сделано правильно, оно нацелено на дельтовидные мышцы, трицепсы, ноги и основные мышцы.

      Прессы с верхним расположением и не только

      Освоив жим над головой, вы можете переходить к более продвинутым вариантам, таким как военный жим, для построения сильных и широких плеч. Это упражнение не только увеличит размер вашей рамы, но также повысит силу верхней части тела и поможет развить мышцы кора .

      Это также может помочь исправить мышечный дисбаланс и увеличить силу локаута.

      Но в чем разница между жимом над головой и военным жимом? Действительно ли последнее необходимо и как это сделать с идеальной формой? Давайте узнаем!

      Военный жим 101: лучшее упражнение для плеч, которое вы не выполняете

      Дельтовидные мышцы - одни из самых сложных и нежных мышц тела. Следовательно, они на более склонны к травмам, на в результате перетренированности, чрезмерного использования или плохой подъемной техники.Распространенные травмы плеча, такие как разрывы вращающей манжеты, бурсит и растяжение, могут повлиять на вашу подвижность и вызвать сильную боль.

      Как упоминалось ранее, военный пресс - это строгая форма жима над головой. Выполняя это движение, вы сведете ступни вместе и напрягите мышцы кора. В результате ваши мышцы живота должны выполнять больше работы, чтобы поддерживать вашу устойчивость при поднятии веса.

      Это движение считается более безопасным, чем обычные упражнения на жим и другие упражнения на дельтовидные мышцы.Однако это не значит, что так легче. Требуется крепкий корпус и идеальная осанка.

      Популярность в военной прессе

      Так почему же военная пресса не пользуется популярностью в наши дни? Еще в 1920-х годах это было одно из трех упражнений по тяжелой атлетике, включенных в Олимпийские игры.

      Одной из причин падения его популярности является то, что он был исключен из летних Олимпийских игр 1972 года. Расцвет пауэрлифтинга тоже сыграл свою роль, потому что спортсмены, которые соревнуются в этом виде спорта, предпочитают жим лежа жиму военного.

      Однако армейский жим ни в коем случае не уступает жиму лежа или обычному жиму над головой. Напротив, это обеспечивает тренировку всего тела и имеет невероятный перенос на другие упражнения . Это одно из лучших упражнений для передних и боковых дельт, но оно также нацелено на задние дельты.

      На протяжении многих лет все легенды бодибилдинга, от Арнольда и Парка «Рег» до Юджена Сандоу, использовали военный пресс.Кроме того, этот составной лифт послужил испытанием на прочность в армии. Когда все сделано правильно, он обеспечивает плавный и эффективный диапазон движений, который способствует здоровью плеч и улучшает вашу осанку.

      Из-за строгой формы этим упражнением сложно повредить плечи. Однако вам нужно обратить внимание на вашу подъемную форму . И это то, что мы обсудим сегодня.

      Мышцы, используемые при военном жиме

      Перво-наперво, давайте посмотрим, как военный пресс приносит пользу вашему телосложению.Различные варианты этого движения нацелены на разные мышцы.

      Военный жим штанги стоя, например, нацелен на ваши передние дельты или передние плечи, но он также задействует грудные мышцы, трицепсы, боковые дельты, трапеции и бицепсы.

      Военный жим сидя со штангой, для сравнения, воздействует и на ваши передние плечи, но он задействует трицепсы, бицепсы и трапеции в другой степени, чем версия стоя.

      Независимо от того, какой вариант вы выберете, основными задействованными мышцами являются передние дельты .Боковые дельтовидные мышцы действуют как синергисты. Вы также будете использовать трицепсы, чтобы поднимать вес и разгибать локти, так что эти мышцы тоже получат отличную тренировку.

      На самом деле жим над головой, включая жим военного назначения, идеально подходит для развития трицепса. , сообщает журнал Journal of Strength and Conditioning Research . С помощью этого движения вы можете укрепить грудные мышцы и трицепсы, что, в свою очередь, увеличит ваш жим лежа.

      Военный пресс - фантастический ход и для пресса.Эти мышцы усердно работают, чтобы помочь вам стабилизировать вес, что увеличивает их устойчивость и силу.

      За исключением квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, этот комплексный подъем в той или иной степени задействует большинство мышц. Включите в него свою программу тренировки плеч, чтобы создать массивные дельты, эпическую силу кора и большие ловушки.

      Военный жим против обычного жима над головой

      Выполните быстрый поиск в Интернете по запросу «военный пресс», , и вы найдете тысячи сообщений и обучающих видео, упоминающих «жим от плеч», и «жим над головой». Означают ли они одно и то же?

      Да и нет.

      Думайте о жиме над головой или жиме от плеч как о обобщающем термине для армейских жимов, жимов Арнольда, олимпийских жимов и других подобных упражнений. Все они являются вариациями одного и того же движения.

      Военный жим - это просто жим над головой, который требует удержания пяток вместе и строгой формы. Ваш торс и бедра должны оставаться неподвижными, когда вы поднимаете штангу. По сути, вы можете двигать только руками и плечами, что заставляет вас использовать ядро ​​для равновесия и устойчивости.

      Обычный жим над головой, напротив, требует более широкой стойки и позволяет в некоторой степени двигать бедрами.

      Как и в верхнем жиме, армейские жимы могут выполняться разными способами. В зависимости от ваших предпочтений вы можете использовать штангу или гантели, гири или эспандеры. Кроме того, вы можете выполнять движение из положения сидя или стоя.

      И это подводит нас к следующему пункту.

      Лучшие вариации для военной прессы для умопомрачительных результатов

      Как вы, наверное, знаете, прогрессивная перегрузка - это основа силовых тренировок.Гипертрофия возникает в ответ на тренировочный стимул, но она замедляется или выходит на плато, когда ваше тело адаптируется к упражнениям.

      Единственный способ добиться дальнейшего роста - это держать ваши мышцы на угадывании . Это можно сделать, постепенно увеличивая вес или количество повторений, объем тренировки или частоту тренировок. Другая стратегия - уменьшить время отдыха между подходами.

      Сохранение ваших тренировок тоже имеет большое значение. Если вы будете выполнять одни и те же упражнения в одном и том же порядке снова и снова, вы выйдете на плато.

      Возьмем, к примеру, военную прессу. Это движение обычно выполняется из положения стоя, но вы также можете сесть на ровную скамью. Или вы можете заменить штангу гантелями, чтобы лучше контролировать используемый вес.

      При таком подходе вы задействуете свои мышцы под разными углами и заставите их расти. Кроме того, вам будет легче преодолевать плато.

      Вариации для военной прессы

      Рассмотрим эти варианты военной прессы:

      • Военный жим штанги сидя
      • Военный жим гантелей сидя
      • Военный жим Арнольда
      • Военный жим в машине Смита
      • Военный жим штанги стоя
      • Военный жим гантелей стоя
      • Военный жим гири одной рукой
      • Гиря с двумя руками военный пресс

      Военный пресс Арнольда, например, был назван в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера.Для выполнения этого движения вам понадобится набор гантелей. Делайте это из положения стоя или сидя.

      В отличие от стандартного армейского жима, это упражнение требует скручивания запястья при опускании гантелей в исходное положение. Он обеспечивает более широкий диапазон движений, но ограничивает вес, который вы можете использовать.

      Пресс Арнольда и другие варианты, однако, не являются военными прессами в строгом смысле этого слова. Но они играют свою роль в вашем плане тренировок и могут вывести ваши достижения на совершенно новый уровень.

      Как правильно использовать военное давление

      Теперь, когда вы знаете больше о военной прессе, пора научиться делать это правильно . Мы покажем вам точные шаги, необходимые для выполнения военного жима со штангой в идеальной форме.

      Давай займемся этим!

      1. Поставьте штангу на 1-2 дюйма ниже ее положения, когда вы стоите прямо.
      2. Возьмитесь за него хватом сверху (ладони смотрят вперед). Положите руки на перекладину на ширине плеч.Всегда держите себя плотно и жестко.
      3. Расположите штангу на передних плечах, прижав локти к телу.
      4. Сделайте два шага назад и напрягите сердцевину. Держите пятки вместе и сожмите ягодицы.
      5. Поднимите штангу над головой, пока руки не вытянуты. Держите его на секунду вверху. Убедитесь, что ваши локти направлены вперед.
      6. Медленно поднесите штангу к подбородку или верхней части груди. Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.Повторить.

      Для достижения наилучших результатов чередуйте военный жим с другими упражнениями для плеч. Это движение вызывает большую нагрузку на нижнюю часть спины и плечевые суставы, поэтому можно время от времени заменять его аналогичным упражнением.

      Жим сидя над головой, жим Арнольда и жим гантелей от плеч - все это хороший выбор. Например, если вы тренируете дельты два раза в неделю, используйте военный жим стоя во время занятия №1 и жим гантелей сидя во время занятия №2.

      Советы для представителей военной прессы

      Военный пресс на первый взгляд довольно прост. Все, что вам нужно сделать, это вытолкнуть штангу над головой по прямой линии. Но, как и в большинстве случаев, все дело в мелких деталях.

      Следуйте этим правилам, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от жима над головой:

      • Начните с меньшего веса, чем вы думаете, к чему вы готовы.
      • Используйте медленные контролируемые движения на протяжении всего движения. Не торопитесь с представителями.
      • Держите запястья прямо, даже если захват менее удобен. Их сгибание может увеличить риск травмы и уменьшить силу, которую вы можете создать.
      • Поддерживайте полный диапазон движений.
      • Избегайте типичных ошибок, таких как раздувание локтей или выгибание спины. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
      • Держите локти близко к телу, а грудь вверх.
      • Убедитесь, что штанга все время находится прямо над вашими ногами.
      • Не сгибайте колени и не используйте ноги для создания силы.Если вы это сделаете, это будет толчком.
      • Сожмите ягодичные и основные мышцы, чтобы сохранить правильную осанку.
      • Слегка напрягите плечи, чтобы почувствовать ожог. Это также поможет вам поднять руки вверх и завершить движение идеальной формой.
      • Сделайте вдох перед тем, как начать подъем, чтобы стабилизировать лопатки и туловище. Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, когда опустите ее.

      Как правило, держите спину прямо, а таз - прямо под туловищем.Напрягите мышцы кора для поддержки.

      Если у вас болит поясница, переключитесь на военный жим сидя. Этот вариант более безопасен для позвоночника и обеспечивает лучшую поддержку. Избегайте жима из-за шеи, особенно если у вас проблемы с плечом.

      Помните, что армейский жим от плеч - и жим над головой в целом - может быть небезопасным для всех.

      Несмотря на свою эффективность, эти упражнения для плеч не рекомендуются людям с наклоном кпереди лопатки, травмами вращающей манжеты плеча, травмами верхней губы, круглой позой спины и грыжей межпозвонковых дисков.

      Эти ошибки военной прессы убивают ваши доходы

      Как видите, правильное выполнение военного жима требует очень многого. Частые ошибки, такие как использование частичного диапазона движений и отсутствие блокировки веса, могут привести к травмам и убить ваши достижения.

      Распространенной ошибкой является использование слишком большого веса . Поскольку военный пресс кажется легким, многие люди предполагают, что они способны поднять сотни фунтов. К сожалению, это часто приводит к болям в плече или спине и травмам.

      Как упоминалось выше, рекомендуется начинать с с более легкой нагрузкой и увеличивать ее по мере того, как вы становитесь сильнее. Постарайтесь найти вес, который позволит вам выполнить около трех подходов по восемь повторений в идеальной форме.

      Общие ошибки

      Еще одна частая проблема - выгибает спину . Если вы сделаете это, вы создадите нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к боли и образованию грыжи межпозвоночных дисков. Вдобавок к этому ваши лопатки будут в неудобном положении, в котором можно выполнять движение.

      Многие посетители тренажерного зала не могут зафиксировать локти в верхней части движения. Это влияет на их устойчивость и может вызвать травмы плечевого и локтевого суставов. Вот почему так важно полностью развести руки и удерживать сокращение.

      Слишком широкий или слишком узкий захват также может ухудшить вашу подъемную форму. Чем вы больше, тем шире должна быть ваша хватка. Если ваш хват будет слишком узким, вы в конечном итоге коснетесь плеч руками.

      Также не забывайте о ягодицах. Держите их сжатыми на протяжении всего движения, чтобы создать силу и подтолкнуть штангу в хорошей форме. Если эти мышцы расслаблены, ваша нижняя часть спины перейдет в наклонное положение, что может привести к травмам.

      Точно так же закроет ядро ​​ для стабильности и баланса. Поступая так, вы создадите прочную основу для подъема штанги и обеспечите правильное положение спины.

      Получите максимальную отдачу от тренировки плеч

      Военный жим - это лишь малая часть вашей тренировки.Главное - это ваш общий тренировочный распорядок. Сами по себе жимы над головой не помогут вам увеличить размер дельт.

      Для вдохновения ознакомьтесь с лучшими тренировками и упражнениями для дельтовидных мышц на тренажерах. Мы покажем вам, как выполнять жим от плеч на тросе, тягу в вертикальном положении в тренажере Смита, подъемы на передний трос и другие движения для массивных плеч.

      Если вы пытаетесь улучшить общую силу и физическую форму, лучше всего подходят тренировки всего тела. Включите военный пресс в свой распорядок дня, чтобы набрать массу и построить крепкое ядро.

      Что вы думаете о военной прессе? Когда вы в последний раз выполняли это упражнение? Поделитесь своим опытом ниже!

      Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать какие-либо новые упражнения, программы питания или добавок.

      Серия функциональных движений со свободными весами: ЖИМ ГАНТОВ НА ПЛЕЧИ С СИДЕНЬЕМ - VIM

      Серия функциональных движений со свободными весами: ЖИМ ГАНТЫ С ПЛЕЧАМИ С СИДЕНЬЕМ - VIM | Фитнес

      Нужна помощь с СВОБОДНЫМ ВЕСОМ и ФУНКЦИОНАЛЬНЫМ ДВИЖЕНИЕМ?

      Посмотрите эти обучающие видео, если вы только начинаете, ИЛИ если вы опытный тяжелоатлет, надеющийся исправить или проверить свою форму!

      Ознакомьтесь с серией статей VIM со свободными весами и функциональными движениями - каждую неделю мы будем публиковать видео, демонстрирующее новое движение.Далее, ЖИМ ГАНТЯН НА ПЛЕЧАХ СИДЯЩИЙ!

      1. Держа гантели в каждой руке, сядет на военный жим или вспомогательную скамью с опорой для спины. Положите гантели прямо на бедра.
      2. Теперь поднимайте гантели на высоту плеч по одной, используя бедра, чтобы помочь им встать в нужное положение.
      3. Обязательно на поверните запястья на так, чтобы ладони были обращены вперед.Это ваша исходная позиция.
      4. Теперь, выдохните и толкните гантели вверх , пока они не коснутся верха.
      5. Затем, после короткой паузы в верхнем сокращенном положении, медленно опускает веса назад в исходное положение на вдохе.
      6. Повторите для рекомендованного количества повторений.
      / by VIM Fitness https://vimfitness.com/wp-content/uploads/2017/10/Screen-Shot-2017-10-11-at-4.16.35-PM.png 1034 628 ВИМ Фитнес https://vimfitness.com/wp-content/uploads/2020/06/Website_logo.png VIM Fitness2017-10-18 15: 30: 382017-10-13 13: 50: 58Серия функциональных движений со свободными весами: Жим гантелями сидя © 2020 Авторские права VIM | Фитнес. Все права защищены. Дизайн сайта Tap House Media Ваш ИСКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ обед в дороге 9 преимуществ утреннего кофе Пролистать наверх

      Упражнение на плечи с гантелями сидя | Профилактика

      PeopleImages / Getty Images

      Когда вы поднимаете тяжести, вы никогда не прорабатываете только одну группу мышц.У вас есть мышцы, которые делают большую часть усилий, мышцы, противодействующие движению, и мышцы, которые помогают предотвратить нежелательное движение. Как правило, если вы разминаете одну группу мышц, группа мышц с другой стороны тела противодействует, а ядро ​​помогает вам стабилизироваться.

      Но что происходит, когда вы уменьшаете способность ядра делать то, что у него получается лучше всего, то есть поддерживать ваше равновесие? Короткий ответ: другие мышцы должны активизироваться.

      Ваши основные мышцы работают вместе с позвоночником и тазом, и им нравится, чтобы эти части были подвижными, чтобы им было что-то стабилизировать.Например, когда вы стоите, ваше ядро ​​поддерживает позвоночник и таз, поэтому вы стоите прямо, а не вялую лапшу. (Выполните эти 4 упражнения, чтобы исправить свою осанку.)

      Но когда вы сидите, земля уже успокаивает ваш таз, поэтому ваше ядро ​​теряет половину своей команды! Если вы пытаетесь поднимать тяжести над головой, сидя на полу, вашим выпрямителям позвоночника придется изрядно потрудиться, чтобы удерживать вашу осанку в приподнятом состоянии, поскольку бедра им не помогают. Они получат больше помощи от ваших мышц средней части спины, а ваша верхняя часть спины должна будет обеспечивать как стабильность , так и силу , намного большую, чем если бы вы были в положении стоя.Вот почему вам нужно попробовать этот ход:

      Жим гантелей сидя с вращением плечами

      Примечание. Это упражнение по-прежнему прорабатывает ваши плечи и спину, если вы стоите, но по причинам, описанным выше, оно более эффективно для спины в сидячем положении.

      Брук Бентен Хименес

      Шаг 1: Сядьте на пол, поставив ноги прямо перед собой вместе или расставив ноги на ширине плеч.(Возможно, вам будет легче сохранять приподнятую позу, если ноги немного разведены.) Согните ступни. Возьмите гантели среднего веса или мягкие гантели (например, те, что показаны на картинке, которые я предпочитаю для безопасного подъема дома. Купить сейчас: $ 49, amazon.com). Поднесите предплечья и локти к лицу или почти коснитесь его, при этом локти должны быть подняты до уровня плеч, а ладони обращены к вам.

      Брук Бентен Хименес

      Шаг 2: Широко раскройте руки, вынимая локти наравне с плечами.Сохраняйте сгибание в локтях под углом 90 градусов и поднимайте осанку.

      Брук Бентен Хименес

      Шаг 3: Выжмите обе руки над головой, так чтобы гантели соприкасались сверху. Держите осанку приподнятой и не округляйте спину. (Округление указывает на нестабильность корпуса и представляет угрозу удержанию веса над головой! Чтобы укрепить корпус, выполните эти 5 упражнений на равновесие.