Тренировка ротаторной манжеты плеча: Статья «Укрепление ротаторной манжеты (вращательной манжеты плеча) для профилактики травм плечевого сустава. Комплекс упражнений для тренировки ротаторной манжеты»

Содержание

Статья «Укрепление ротаторной манжеты (вращательной манжеты плеча) для профилактики травм плечевого сустава. Комплекс упражнений для тренировки ротаторной манжеты»

Укрепление ротаторной манжеты

(вращательной манжеты плеча) для профилактики

травм плечевого сустава.

Комплекс упражнений для тренировки ротаторной манжеты

(здоровьесберегающие технологии).

Плечевой сустав человека имеет сложную конструкцию. Его анатомия позволяет выполнять сложные движения руками как в быту, так и при занятиях физической культурой и спортом. Бывает так, что перегрузка и неоправданное увеличение амплитуды движений в суставе уменьшает его стабильность. Это негативно сказывается на работе плечевого сустава в целом и соответственно приводит к различным травматическим последствиям. В данной статье рассматривается значение укрепления ротаторной мышцы плеча для профилактики травматизма. Также предлагается комплекс упражнений для тренировки этих мышц. Вращательная манжета – это группа из 4-х мышц, которые стабилизируют положение плеча и позволяют ему двигаться:

При интенсивных тренировках в тренажёрном зале, при занятиях пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, а также при высоких нагрузках на тренировках во время занятий спортивными играми (баскетбол, волейбол, гандбол, теннис, метания в лёгкой атлетике и.т.д.) существует огромная вероятность того, что со временем могут возникнуть боли в плечах. Происходит это по следующим причинам:

1. Хрупкость и уязвимость плечевого сустава с анатомической, с физиологической и биомеханической точки зрения.

2. Особенности техники упражнения и некоторые движения в отдельных видах спорта могут приводить к травматизму в плечевом суставе (баскетбол, волейбол, гандбол, метания в лёгкой атлетике).

3. Недостаточная разминка плечевого пояса.

5. Неправильная техника выполнения упражнения, особенно при выполнении упражнений силового характера в тренажёрном зале

6. Неправильная тренировка ротаторов плеча.

7. Неправильная осанка при выполнении упражнений на верхний плечевой пояс.

8. Стереотипные многократно повторяющиеся движения. Определённые профессии вызывают хроническое напряжение вращательной мышцы. Это такие профессии как учителя, маляры, штукатуры и.т.д.

Особенно важно уделять внимание тренировке ротаторных мышц на занятиях в тренажёрном зале. Базовые силовые упражнения оказывают сильный стресс на плечевые суставы, и здесь правильная техника выполнения упражнений имеет огромное значение.

Профилактические меры

Соблюдение правильной техники выполнения упражнений силового характера.

Перед тем как выполнять упражнения с весом, особенно это касается базовых упражнений (жим штанги или гантелей лёжа на скамье, жим штанги или гантелей стоя, упражнения с гирями и.

т.д.) нужно тщательно изучить технику выполнения упражнения. Профилактика травм плечевого сустава – это правильное сочетание техники выполнения и быстроты выполнения движения.

Самоконтроль во время тренировки.

Ощущение дискомфорта в плечевых суставах может быть вызвано недостаточной гибкостью в верхнем плечевом поясе и это может сопровождаться нарушением осанки. В таком положении выполнять упражнение категорически запрещено, так как это повышает риск получения травм, от мелкой до более серьезной.

Развитие гибкости плечевых суставов.

Для профилактики травматизма плечевого сустава нужно постоянно выполнять упражнения для развития его гибкости.

Включать в учебно – тренировочный процесс комплекс упражнения на укрепление ротаторной манжеты

Особенно это важно для занимающихся силовыми упражнениями в тренажёрном зале. Увлечение базовыми упражнениями без тренировки ротаторной манжеты повышает вероятность получения травмы и снижения результативности.

Комплекс упражнений для укрепления ротаторной манжеты плеча

Предлагаемый комплекс упражнений рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю. Комплекс особенно актуален для самостоятельно занимающихся в тренажёрных залах юношей и девушек старшего школьного возраста, так как опыт показывает, что тренировке ротаторной манжеты плеча уделяется крайне малое внимание.

Вращение гантелей в положении стоя в опущенных руках. (вес гантелей 1-2кг.)

Исходное положение основная стойка. Гантели держим в руках. Руки опущены вниз. Спину держим ровно. Живот втянут.

Вращаем гантели в ладонях таким образом, чтобы с ними вращался плечевой сустав по всей возможной оптимальной и комфортной амплитуде движения, но не форсировать движения. Выполнять упражнение за счёт ротаторных мышц, но не за счёт дельтовидных.

Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд.

Боковые повороты плеч в стороны стоя с гантелями (вес гантелей 1-2кг.)

Исходное положение основная стойка. Гантели держим в руках перед собой. Плечи прижаты к корпусу. Руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов. Разводим предплечья в стороны. Локти не отрываем. Держим осанку, плечи не поднимаем вверх. Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд.

Сведения и разведения рук с гантелями перед собой гантелями. (вес гантелей 1-2кг.)

Исходное положение основная стойка. Гантели держим в руках, локтевые суставы на уровне плеч и повернуты по сторонам, предплечья держим вертикально. Угол между плечами и предплечьями – 90%. Выполняем повороты плеч вперед и сводим локти перед собой. Плечи по всей амплитуде движения держим параллельно полу. Локти сводим до касания друг друга. Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд.

Боковая ротация плеча лёжа. (вес гантели 1-2кг.)

Исходное положение – ложимся на пол или скамью боком. Одну руку с кладём под голову. Во второй руке удерживаем гантель и фиксируем плечевую кость к телу. Выполняем боковой поворот вверх до комфортного положения. Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд. Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд.

5 Растяжка в дверном проёме

Исходное положение — встаём в дверном проеме и упираемся предплечьями в стороны каркаса дверного проема. Руки должны располагаться под определенным углом таким образом, чтобы голова и руки формировали своего рода трезубец. Одна нога впереди, другая сзади, расстояние между стопами 30-50 см. Наклоняемся вперед до комфортного положения (ни в коем случае не форсировать движение, выполнять плавно), чтобы растянуть мышцы грудной клетки и остаёмся в этом положении 10- 20 секунд. Дозировка — 2 -3 подхода по 10-20 секунд

Литература:

Физическая и реабилитационная медицина. Национальное руководство. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2016. — 688 c.

Артамонова, Л. Л. Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура / Л.Л. Артамонова, О.П. Панфилов, В.В. Борисова. — М.: Владос-Пресс, 2010. — 777 c.

Полезные ссылки: https://www.youtube.com/watch?v=-snlSfZcjYM

Упражнения для вращательной манжеты плеча

Вращательная манжета плеча (ВМП) — это 4 мышцы: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная, которые вращают (ротируют) плечо в разные стороны. Повреждение любой из перечисленных мышц ведет к сильному ограничению движения в плече.

Лечение может быть разным: оперативным или консервативным (без операции). Способ лечения всегда определяет лечащий врач на основании степени повреждения ротаторной манжеты.
Независимо от выбранного лечения, вас ждет ограничивающая повязка (ортез), после которой необходима реабилитация и простая программа укрепляющих упражнений для выполнения в домашних условиях.

Моя личная рекомендация: перед началом упражнений пройти 2-3 сеанса реабилитационного массажа у квалифицированного специалиста для более быстрого восстановления ВМП.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Выполняйте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Наружное сопротивление

Встаньте у дверного проёма и согните локоть разрабатываемой руки под 90 градусов. Упритесь тыльной стороной кисти в дверную раму и попытайтесь прижать руку сильнее к раме. Удерживайте давление в течении 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Внутреннее сопротивление

Встаньте у дверного проёма и согните локоть разрабатываемой руки под 90 градусов. Упритесь ладонью в дверную раму и попытайтесь прижать руку сильнее к раме.

Удерживайте давление в течении 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Сгибание палочкой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите палочку двумя руками, ладонями к полу. Поднимите руки максимально над головой и удерживайте 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Разгибание палочкой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите палочку двумя руками за спиной. Максимально отведите руки от спины и удерживайте 5 секунд. Повторить 10 раз.

Вращение лежа

Лягте спиной на пол. Возьмите палочку двумя руками, ладонями к лицу. Плечи и локти уперты в пол. Используйте здоровую руку для вращения больной в разные стороны. Удерживайте руку в положении максимального наклона 5 секунд. Повторите 10 раз.

Вертикальное вращение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите палочку двумя руками, ладонями от себя. Здоровой рукой максимально отведите больную руку в сторону. Старайтесь поднять как можно выше, удерживайте 5 секунд. Повторить 10 раз.

Наружная ротация

Встаньте разрабатываемой рукой от двери. Закрепите конец эспандера за дверь на уровне талии, другой конец эспандера возьмите разрабатываемой рукой. Согните ее в локте под 90 градусов и положите на живот. Удерживая локоть прижатым, вращайте предплечье от двери — наружу. Затем медленно возвращайте руку в исходное положение. Важно держать предплечье параллельно полу. 2 подхода по 15 повторений.

Внутренняя ротация

Встаньте разрабатываемой рукой к двери. Закрепите конец эспандера за дверь на уровне талии, другой конец эспандера возьмите разрабатываемой рукой и согните ее в локте под 90 градусов. Удерживая локоть прижатым, вращайте предплечье от двери к телу, а затем медленно возвращайте в исходное положение. Важно держать предплечье параллельно полу. 2 подхода от 8 до 12 повторений.

Сгибание плечами

Встаньте прямо, руки расслаблены. Медленно поднимите руки до уровня глаз и слегка разведите в стороны. Направьте большие пальцы вверх (к потолку) и удерживайте такое положение 2 секунды. Затем медленно опустите руки. 2 подхода по 15 повторений. Когда болезненность при движении пройдет, возьмите в руки по небольшому грузу.

Спящее растяжение

Лягте на пол, на сторону больной руки. Бедра и колени согнуты. Больная рука прямо перед вами. Локоть под прямым углом, пальцы указывают вверх. Здоровой рукой мягко сгибайте больную руку к полу. Держите лопатки слегка сжатыми. Удерживайте 30 секунд. Повторить 3 раза.

Ротация плеча

Лягте животом на стол или на край кровати, разрабатываемая рука свисает вниз. Медленно поднимите прямую руку в сторону и вверх, пока она не станет параллельна полу. Большой палец направлен в потолок. Удерживайте такое положение 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Возьмите небольшой груз в руку, когда упражнение перестанет быть трудным.

Отжимание с колен

Положение: упором на колени и руки на ширине плеч, ступни подняты с пола. Согните локти и опустите тело на пол. Вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Упражнение сложное, будьте осторожны в его выполнении и не спешите.

Скачать и распечатать
Page not found — МЕДГОЛД медицинский центр
Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

Blog
05/05/2021 — Восстановление сухожилий
05/05/2021 — Тендинит
05/05/2021 — Измерение температуры
04/23/2021 — Анализ крови на ТБГ
04/23/2021 — Нарушение вкуса
04/23/2021 — Инфекция ленточного червя
03/30/2021 — Заражение ленточным червем
03/30/2021 — Забота о Вашем новом коленном суставе
03/30/2021 — Забота о Вашем новом тазобедренном суставе
03/19/2021 — Забота о вашей спине дома
03/19/2021 — Травма копчика — последующий уход
03/19/2021 — Артериит
03/01/2021 — Подсластители — сахара
03/01/2021 — Подслащенные напитки
03/01/2021 — Потеющий
02/03/2021 — Проблемы с глотанием
02/03/2021 — Затруднение глотания
02/03/2021 — Обструкция
02/01/2021 — Хирургическая раневая инфекция — лечение
02/01/2021 — Хирургический уход за раной-открытый
02/01/2021 — Хирургический уход за раной — закрытый
01/12/2021 — Хирургия пилонидальной кисты
01/12/2021 — Вмешательство при раке поджелудочной железы
01/12/2021 — Уход за надлобковым катетером
11/10/2020 — Супрануклеарная офтальмоплегия
11/10/2020 — Поверхностный тромбофлебит
11/10/2020 — Солнцезащитный
11/05/2020 — Солнечный ожог
11/05/2020 — Тест на гемолиз сахарной воды
11/05/2020 — Субдуральная гематома
11/02/2020 — Субдуральный выпот
11/02/2020 — Подкожная эмфизема легких
11/02/2020 — Подкожные инъекции
09/21/2020 — Субдуральный выпот
09/21/2020 — Подкожная эмфизема легких
09/21/2020 — Подкожные инъекции
09/18/2020 — Субконъюнктивальное кровоизлияние
09/18/2020 — Субареолярный абсцесс
09/18/2020 — Субарахноидальное кровоизлияние
09/14/2020 — Подострый тиреоидит
09/14/2020 — Подострый склерозирующий панэнцефалит
09/14/2020 — Подострая комбинированная дегенерация
09/11/2020 — Заикание
09/11/2020 — Синдром Стерджа-Вебера
09/11/2020 — Заложенность или насморк-дети
09/09/2020 — Заложенность или насморк-взрослый человек
09/09/2020 — Стронгилоидоз
09/09/2020 — Факторы риска инсульта
09/04/2020 — Ход-разрядка
09/04/2020 — Инсульт
09/04/2020 — Струнный тест
09/02/2020 — Скрип
09/02/2020 — Растяжки
09/02/2020 — Стрессовое недержание мочи
08/28/2020 — Стресс в детстве
08/28/2020 — Стресс-эхокардиография
08/28/2020 — Стресс и ваше сердце
08/26/2020 — Стресс и Ваше здоровье
08/26/2020 — Острый фарингит
08/26/2020 — Стратегии преодоления труда
08/24/2020 — Деформации
08/24/2020 — Косоглазие
08/24/2020 — Хранение ваших лекарств
08/21/2020 — Стул-дурно пахнущий
08/21/2020 — Стул-плавающий
08/21/2020 — Кал яйцеклетки и паразиты экзамен
08/17/2020 — Пятно грамма табурета
08/17/2020 — Стул c difficile токсин
08/17/2020 — Тест на гваяк стула
08/14/2020 — Рак желудка
08/14/2020 — Тест на желудочную кислоту
08/14/2020 — Стероидные инъекции-сухожилие, Бурса, сустав
08/10/2020 — Исследование или закрытие грудины
08/10/2020 — Стерильная техника
08/10/2020 — Стереотипное расстройство движения
08/06/2020 — Стереотаксическая радиохирургия-Гамма
08/06/2020 — Стереотаксическая радиохирургия-разрядка
08/06/2020 — Стереотаксическая радиохирургия
08/03/2020 — Шаги, которые нужно предпринять, прежде чем забеременеть
08/03/2020 — Держитесь подальше от триггеров астмы
08/03/2020 — Оставайтесь активными и занимайтесь спортом, когда у вас артрит
07/20/2020 — Застойные дерматиты и язвы
07/20/2020 — Стафилококковый менингит
07/16/2020 — Стафилококковые инфекции в больнице
07/16/2020 — Стафилококковые инфекции-самостоятельный уход на дому
07/16/2020 — Стандартный глаз экзамен
07/13/2020 — Стабильная стенокардия
07/13/2020 — Плоскоклеточный рак кожи
07/13/2020 — Пятно мокроты для микобактерий
07/10/2020 — Пятно грамм мокроты
07/10/2020 — Растяжения
07/10/2020 — Спорт физический
07/07/2020 — Спортивный крем передозировка
07/07/2020 — Споротрихоз
07/07/2020 — Споры
07/03/2020 — Осколочные кровоизлияния
07/03/2020 — Спленомегалия
07/03/2020 — Спондилолистез
06/29/2020 — Удаление селезенки
06/29/2020 — Операция на позвоночнике-выписка
06/29/2020 — Опухоль позвоночника
06/25/2020 — Стеноз позвоночного канала
06/25/2020 — Спинальная мышечная атрофия
06/25/2020 — Травма позвоночника
06/22/2020 — Артродез позвонков
06/22/2020 — Травма спинного мозга
06/22/2020 — Стимуляция спинного мозга
06/18/2020 — Абсцесс спинного мозга
06/18/2020 — Спинномозговая и эпидуральная анестезия
06/18/2020 — Паучья ангиома
06/15/2020 — Нарушение речи у взрослых
06/15/2020 — Спастичность
06/15/2020 — Спазматическая дисфония
06/11/2020 — Соя
06/11/2020 — Соматическое симптомокомплексное расстройство
06/11/2020 — Солитарный легочный конкремент
06/08/2020 — Солитарно-фиброзная опухоль
06/08/2020 — Анализ мочи на натрий
06/08/2020 — Натрий в диете
06/04/2020 — Социальное тревожное расстройство
06/04/2020 — Храп — взрослые люди
06/04/2020 — Чихание
06/01/2020 — Укус змеи
06/01/2020 — Перекусы, Когда у вас диабет
06/01/2020 — Лекарства для отказа от курения
05/28/2020 — Курение и хирургия
05/28/2020 — Курение и ХОБЛ
05/28/2020 — Курение и астма
05/25/2020 — Нарушение обоняния
05/25/2020 — Мазок из дуоденальной жидкости аспират
05/25/2020 — Разбитые пальцы
05/21/2020 — Оспа
05/21/2020 — Аспират и культура тонкой кишки
05/21/2020 — Ишемия и инфаркт тонкой кишки
05/19/2020 — Малый для гестационного возраста
05/19/2020 — Резекция тонкой кишки после операции
05/19/2020 — Резекция тонкой кишки
05/18/2020 — Бактериальный переросток тонкой кишки
05/18/2020 — Щелевая лампа экзамен
05/18/2020 — Синдром скользящего ребра
05/15/2020 — Соскользнул капительный эпифиз бедренной кости
05/15/2020 — Лунатизм
05/15/2020 — Сонная болезнь
05/14/2020 — Сонный паралич
05/14/2020 — Нарушения сна у пожилых людей
05/14/2020 — Нарушения сна-Обзор
05/13/2020 — Сон и Ваше здоровье
05/13/2020 — Рентгеновский снимок черепа
05/13/2020 — Перелом черепа
05/08/2020 — Тургор кожи
05/08/2020 — Самоэкзамен кожи
05/08/2020 — Культура кожи или ногтей
05/07/2020 — Комочки кожи
05/07/2020 — Удаление повреждений кожи-последующий уход
05/07/2020 — Удаление повреждений кожи
04/30/2020 — Кожное поражение при бластомикозе
04/30/2020 — Биопсия поражения кожи
04/30/2020 — Кожный лоскут
04/29/2020 — Кожные лоскуты и трансплантаты-самостоятельный уход
04/29/2020 — Уход за кожей
04/29/2020 — Кожа краснея / топя
04/28/2020 — Изменения кожи и волос во время беременности
04/28/2020 — Абсцесс кожи
04/28/2020 — Кожа-липкая
04/24/2020 — Квалифицированные медицинские или реабилитационные учреждения
04/24/2020 — Квалифицированные медицинские учреждения после эндопротезирования суставов
04/24/2020 — Большой палец
04/23/2020 — Скелетные аномалии конечностей
04/23/2020 — Синдром Шегрена
04/23/2020 — Гайморит у взрослых-реабилитация
04/22/2020 — Синусит
04/22/2020 — Синусовый рентген
04/22/2020 — Синусовая МРТ сканирование
04/21/2020 — Синусовая компьютерная томография
04/21/2020 — Одиночная ладонная складка
04/21/2020 — Простая легочная эозинофилия
04/20/2020 — Простая простатэктомия
04/20/2020 — Простой зоб
04/20/2020 — Силикоз
04/17/2020 — Тихий тиреоидит
04/17/2020 — Признаки приступа астмы
04/17/2020 — Ректороманоскопия
04/16/2020 — Серповидно-клеточный тест
04/16/2020 — Серповидноклеточная анемия
04/16/2020 — Синдром больного синуса
04/13/2020 — Сиалограмма
04/13/2020 — Операция на плече-выписка
04/13/2020 — Отделение плеча-aftercare
03/22/2020 — Замена плеча-разрядка
03/22/2020 — Замена плечевого сустава
03/22/2020 — Боль в плече
03/19/2020 — МРТ плечевого сустава
03/19/2020 — КТ плечевого сустава
03/19/2020 — Артроскопия плечевого сустава
03/16/2020 — Синдром короткого кишечника
03/16/2020 — Шок
03/16/2020 — Невысокий рост
03/13/2020 — Опоясывающий лишай-последующий уход
03/13/2020 — Опоясывающий лишай
03/13/2020 — Шины для голени-уход за собой
03/10/2020 — Пол-связанный рецессивный
03/10/2020 — Доминанта, связанная с полом
03/10/2020 — Тяжелый острый респираторный синдром (ОРВИ)
03/07/2020 — Сывороточная болезнь
03/07/2020 — Сывороточный прогестерон
03/07/2020 — Скрининг на фенилаланин в сыворотке крови
03/04/2020 — Тест на сывороточное железо
03/04/2020 — Сывороточные антитела к симплексу герпеса
03/04/2020 — Электрофорез сывороточного глобулина
03/01/2020 — Тест гемоглобина сыворотки свободный
03/01/2020 — Клеточная опухоль Сертоли-Лейдига
03/01/2020 — Серотониновый синдром
02/27/2020 — Серотонин анализ крови
02/27/2020 — Серология бруцеллеза
02/27/2020 — Септопластика-выписка
02/24/2020 — Септопластика
02/24/2020 — Септический шок
02/24/2020 — Септический артрит
02/22/2020 — Сепсис
02/22/2020 — Сенсоневральная глухота
02/22/2020 — Сенсомоторная полиневропатия
02/18/2020 — Анализ чувствительности
02/18/2020 — Анализ спермы
02/18/2020 — Селен в рационе питания
02/15/2020 — Тест стимуляции секретина
02/15/2020 — Вторичный системный амилоидоз
02/15/2020 — Вторичный паркинсонизм
02/12/2020 — Себорейный кератоз
02/12/2020 — Себорейный дерматит
02/12/2020 — Сезонное аффективное расстройство
02/09/2020 — УЗИ мошонки
02/09/2020 — Набухание мошонки
02/09/2020 — Мошоночные массы
02/06/2020 — Золотуха
02/06/2020 — Царапина
02/06/2020 — Сколиоз
02/03/2020 — Склерозирующий холангит
02/03/2020 — Склеродермия
02/03/2020 — Склероз
01/31/2020 — Scleredema diabeticorum
01/31/2020 — Ишиас
01/31/2020 — Шизотипическое расстройство личности
01/29/2020 — Шизофрения
01/29/2020 — Шизоидное расстройство личности
01/29/2020 — Шизоаффективное расстройство
01/26/2020 — Шистосомоз
01/26/2020 — Тест Ширмера
01/26/2020 — Скарлатина
01/22/2020 — Рубцовая ревизия
01/22/2020 — Чешуйки
01/22/2020 — Синдром ошпаренной кожи
01/16/2020 — Чесотка
01/16/2020 — Сытость-ранняя
01/16/2020 — Саркоидоз
01/13/2020 — Сальмонеллезный энтероколит
01/13/2020 — Опухоли слюнных желез
01/13/2020 — Инфекции слюнных желез
01/06/2020 — Биопсия слюнной железы
12/28/2019 — Камни слюнных протоков
12/28/2019 — Физиологический раствор для промывания носа
12/28/2019 — Салаты и питательные вещества
12/26/2019 — Безопасный секс
12/26/2019 — Безопасное питание во время лечения рака
12/26/2019 — Боль в крестцово-подвздошном суставе-реабилитация
12/23/2019 — Синдром Рассела-Сильвера
12/23/2019 — Разрыв барабанной перепонки
12/23/2019 — Расстройство руминации
12/20/2019 — Синдром Рубинштейна-Тайби
12/20/2019 — Тест на антитела RSV
12/20/2019 — Краснуха
12/13/2019 — Тест RPR
12/13/2019 — Рутинная культура мокроты
12/13/2019 — Тест на ротавирусный антиген
12/10/2019 — Ремонт манжеты ротатора
12/10/2019 — Проблемы с поворотной манжетой
12/10/2019 — Упражнения для вращательной манжеты плеча
12/07/2019 — Вращательная манжета
12/07/2019 — Краснуха
12/07/2019 — Угри
11/28/2019 — Корневой канал
11/28/2019 — Скалисто-Горная пятнистая лихорадка
11/28/2019 — Роботизированная хирургия
11/25/2019 — Риски употребления несовершеннолетними алкоголя
11/25/2019 — Риски, связанные с табаком
11/25/2019 — Риски замены тазобедренного и коленного суставов
11/23/2019 — Стригущий лишай волосистой части головы
11/23/2019 — Стригущий лишай тела
11/23/2019 — Стригущий лишай
11/16/2019 — Ангиография правого желудочка сердца
11/16/2019 — Риккетсиозная оспа
11/16/2019 — Рахит
11/13/2019 — Рибофлавин
11/13/2019 — Перелом ребер-реабилитация
11/13/2019 — Ринопластика
11/13/2019 — Ревматоидный пневмокониоз
11/13/2019 — Ревматоидное заболевание легких
11/10/2019 — Ревматоидный фактор
11/10/2019 — Ревматоидный артрит
11/10/2019 — Ревматическая лихорадка
11/10/2019 — Рабдомиосаркома
11/10/2019 — Рабдомиолиз
11/07/2019 — Rh несовместимость
11/07/2019 — синдром Рейе
11/07/2019 — Возвращение на работу после рака: знайте свои права
11/07/2019 — Возвращение в спорт после травмы спины
11/07/2019 — синдром Ретта
11/04/2019 — Ретроверсия матки
11/04/2019 — Ретростернальная операция на щитовидной железе
11/04/2019 — Ретрофарингеальный абсцесс
11/04/2019 — Забрюшинное воспаление
11/04/2019 — Забрюшинный фиброз
10/31/2019 — Ретроградная цистография
10/31/2019 — Ретинобластома
10/31/2019 — Пигментный ретинит
10/31/2019 — Окклюзия ретинальных вен
10/31/2019 — Восстановление отслойки сетчатки
10/28/2019 — Отслойка сетчатки
10/28/2019 — Окклюзия ретинальной артерии
10/28/2019 — Сетчатка
10/28/2019 — Подсчет ретикулоцитов
10/28/2019 — Рестриктивная кардиомиопатия
10/25/2019 — Синдром беспокойных ног
10/25/2019 — Ответственное питье
10/25/2019 — Респираторно-синцитиальный вирус (РСВ)
10/25/2019 — Респираторный алкалоз
10/25/2019 — Дыхательный ацидоз
10/22/2019 — Реплантация цифр
10/22/2019 — Ремонт перепончатых пальцев рук или ног
10/22/2019 — Реноваскулярная гипертензия
10/22/2019 — Анализ крови на ренин
10/22/2019 — Венограмма почки
10/16/2019 — Тромбоз почечных вен
10/16/2019 — Сканирование почек
10/16/2019 — Почечный перфузионный сцинтискан
10/16/2019 — Рак почечной лоханки или мочеточника
10/16/2019 — Почечный папиллярный некроз
10/14/2019 — Рак почки
10/14/2019 — Почечная артериография
10/14/2019 — Запоминание советов
10/14/2019 — Техники для стресса
10/14/2019 — Возвратный тиф
10/10/2019 — Рефракционная хирургия роговицы-выписка
10/10/2019 — Преломление
10/10/2019 — Рефлюкс-нефропатия
10/10/2019 — Красные родинки
10/10/2019 — Восстановление пролапса прямой кишки
10/07/2019 — Выпадение прямой кишки
10/07/2019 — Ректальная культура
10/07/2019 — Ректальное кровотечение
10/07/2019 — Ректальная биопсия
10/07/2019 — Восстановление после инсульта
10/07/2019 — Распознавание подростковой депрессии
10/01/2019 — Реактивный артрит
10/01/2019 — RBC анализ мочи
10/01/2019 — RBC ядерное сканирование
10/01/2019 — Индексы RBC
10/01/2019 — Подсчет RBC
10/01/2019 — Лихорадка от укусов крыс
09/28/2019 — Сыпи
09/28/2019 — Быстрое неглубокое дыхание
09/28/2019 — Синдром Рамзи Ханта
09/28/2019 — Цистограмма радионуклидов
09/28/2019 — Радионуклидная цистернограмма
09/28/2019 — Радиойодтерапия
09/26/2019 — Поглощение радиоактивного йода
09/26/2019 — Радикальная простатэктомия-выписка
09/26/2019 — Радикальная простатэктомия
09/26/2019 — Лучевая терапия-уход за кожей
09/26/2019 — Лучевая терапия-вопросы
09/26/2019 — Лучевая терапия
09/22/2019 — Дисфункция лучевого нерва
09/22/2019 — Радиальный перелом головки-реабилитация
09/22/2019 — Лучевая болезнь
09/22/2019 — Лучевой энтерит
09/22/2019 — Бешенство
09/22/2019 — Q лихорадка
09/22/2019 — Гнойный абсцесс печени
09/16/2019 — Пилоропластика
09/16/2019 — Пилорический стеноз-младенческий
09/16/2019 — Пурпура
09/16/2019 — Зрачок-белые пятна
09/16/2019 — Пульс
09/16/2019 — Пиогенная гранулема
09/13/2019 — Легочная вентиляция / перфузионное сканирование
09/13/2019 — Легочная венозно-окклюзионная болезнь
09/13/2019 — Стеноз легочного клапана
09/13/2019 — Туберкулез легких
09/13/2019 — Легочный нокардиоз
09/13/2019 — Легочная гипертензия
09/10/2019 — Тесты на легочную функцию
09/10/2019 — Легочная эмбола
09/10/2019 — Отек легких
09/10/2019 — Легочная атрезия
09/10/2019 — Легочная аспергиллома
09/10/2019 — Легочная артериовенозная фистула
09/06/2019 — Легочная ангиография
09/06/2019 — Легочный альвеолярный протеиноз
09/06/2019 — Легочный актиномикоз
09/06/2019 — Лобковая вошь
09/06/2019 — Птеригиум
09/06/2019 — Психоз
09/04/2019 — Псориатический артрит
09/04/2019 — Псориаз
09/04/2019 — Пситтакоз
09/04/2019 — Псевдогипопаратиреоз
09/04/2019 — Проксимальный ацидоз почечных канальцев
09/04/2019 — Дефицит протромбина
08/28/2019 — Белок-теряющая энтеропатия
08/28/2019 — Белковый анализ мочи
08/28/2019 — Анализ крови на белок S
08/26/2019 — Белок в рационе питания
08/26/2019 — Анализ крови на белок с
08/26/2019 — Простатит-бактериальный
08/23/2019 — Брахитерапия простаты
08/23/2019 — Биопсия простаты
08/23/2019 — Пролактин анализ крови
08/20/2019 — Первичный амилоидоз
08/20/2019 — Профилактическое здравоохранение
08/20/2019 — Предотвращение пролежней
08/16/2019 — Профилактика инфекций при посещении
08/16/2019 — Профилактика гепатита В или с
08/16/2019 — Профилактика гепатита А
08/13/2019 — Пресбиопия
08/13/2019 — Преждевременная эякуляция
08/13/2019 — Преддиабет
08/11/2019 — Преждевременное половое созревание
08/11/2019 — Синдром Прадера-Вилли
08/11/2019 — Анализ мочи калия
08/07/2019 — Калий в рационе
08/07/2019 — Постуральный дренаж
08/07/2019 — Послеродовая депрессия
08/05/2019 — Постгерпетическая невралгия
08/05/2019 — Опухоль задней ямки
08/05/2019 — Травма задней крестообразной связки (PCL) — послеоперационный уход
08/01/2019 — Посттравматическое стрессовое расстройство
08/01/2019 — Послеоперационное лечение боли-взрослые
08/01/2019 — Портвейн пятно
08/01/2019 — Анализ мочи порфиринов
07/29/2019 — Пневмоцистная пневмония
07/29/2019 — Пневмония-ослабленный иммунитет
07/29/2019 — Пневмония-взрослые
07/27/2019 — Анализ крови на порфирины
07/27/2019 — Полип биопсия
07/27/2019 — Многоводие
07/07/2019 — Зубной налет и зубной камень
07/07/2019 — Тромбоциты
07/07/2019 — Тест агрегации тромбоцитов
06/09/2019 — Розовый лишай
06/09/2019 — Апоплексия гипофиза
06/09/2019 — Опухоль гипофиза
06/06/2019 — Синдром грушевидной мышцы
06/06/2019 — Физическая медицина и реабилитация
06/06/2019 — Физическая активность
06/03/2019 — Светобоязнь
06/03/2019 — Фосфор в рационе
06/03/2019 — Анализ крови фосфора
05/31/2019 — Фонологическое расстройство
05/31/2019 — Фобия-простая / специфическая
05/31/2019 — Феохромоцитома
05/28/2019 — Фантомные боли
05/28/2019 — Домашние животные и человек с ослабленным иммунитетом
05/28/2019 — Пестициды
05/25/2019 — Коклюш
05/25/2019 — Расстройство личности
05/25/2019 — Средства индивидуальной защиты
05/22/2019 — Стойкое депрессивное расстройство
05/22/2019 — Пернициозная анемия
05/22/2019 — Перивентрикулярная лейкомаляция
05/19/2019 — Перитонзиллярный абсцесс
05/19/2019 — Перитонит-спонтанный бактериальный
05/19/2019 — Перитонит-вторичный
05/17/2019 — Перитонит
05/17/2019 — Периренальный абсцесс
05/17/2019 — Заболевания периферических артерий-ноги
05/13/2019 — Шунтирование периферической артерии-нога-разрядка
05/13/2019 — Шунтирование периферической артерии-нога
05/13/2019 — Периферическая кардиомиопатия
05/10/2019 — Периорбитальный целлюлит
05/10/2019 — Периоральный дерматит
05/10/2019 — Периодонтит
05/05/2019 — Перикардиоцентез
05/05/2019 — Язвенная болезнь-выделения
05/05/2019 — Язвенная болезнь
04/28/2019 — Боль пениса
04/28/2019 — Рак полового члена
04/28/2019 — Рентген таза
04/25/2019 — Воспалительные заболевания органов малого таза
04/25/2019 — МРТ таза
04/25/2019 — УЗИ органов малого таза-брюшной
04/22/2019 — Анализ мочи PBG
04/22/2019 — Пятнистый цвет кожи
04/22/2019 — Частичная замена коленного сустава
04/20/2019 — Паронихия
04/20/2019 — болезнь Паркинсона
04/20/2019 — Удаление паращитовидной железы
04/17/2019 — Рак паращитовидной железы
04/17/2019 — Биопсия паращитовидной железы
04/17/2019 — Аденома паращитовидной железы
04/13/2019 — Парафимоз
04/13/2019 — Отравление парафином
04/13/2019 — Панкреатит-разрядка
04/10/2019 — Псевдокист поджелудочной железы
04/10/2019 — Рак поджелудочной железы
04/10/2019 — Абсцесс поджелудочной железы
04/07/2019 — Пересадка поджелудочной железы
04/07/2019 — Деление поджелудочной железы
04/07/2019 — Бледность
04/04/2019 — Болезненное глотание
04/04/2019 — Болезненные менструальные периоды
04/04/2019 — Боль и ваши эмоции
04/01/2019 — Остеомиелит
04/01/2019 — Овуляция домашний тест
04/01/2019 — Избыточный вес
03/30/2019 — Преодоление стресса на работе
03/30/2019 — Киста яичника
03/30/2019 — Рак яичников
03/26/2019 — Преодоление проблем грудного вскармливания
03/26/2019 — Обезболивающие без рецепта
03/26/2019 — Лекарства без рецепта
03/23/2019 — Ортопедические услуги
03/23/2019 — Рентгеновский снимок шеи
03/23/2019 — Боль в шее или спазмы-уход за собой
03/20/2019 — Близорукость
03/20/2019 — Тошнота и рвота — взрослые
03/20/2019 — Носовой полип
03/19/2019 — Биопсия легких
03/19/2019 — Пупочная грыжа
03/19/2019 — Жиры омега-3-Хорошо для вашего сердца
03/18/2019 — Онемение и покалывание
03/18/2019 — Носовое кровотечение
03/17/2019 — Жирная кожа
03/17/2019 — Жирные волосы
03/17/2019 — Ожирение у детей
03/15/2019 — Кошмары
03/15/2019 — Перелом носа
03/15/2019 — Нистагм
04/18/2017 — Фрамбезия
04/18/2017 — Зевота — чрезмерное
04/18/2017 — Рентген
04/14/2017 — Морщины
04/14/2017 — Женское здоровье
04/14/2017 — Бородавки
04/14/2017 — Предупреждающие знаки и симптомы болезни сердца
04/14/2017 — Витамины
04/08/2017 — Витамин K
04/08/2017 — Витамин Е
04/05/2017 — Витамин D
04/05/2017 — Витамин С
04/05/2017 — Витамин В6
04/05/2017 — Витамин В12
04/05/2017 — Витамин А
04/05/2017 — Проблемы со зрением
04/05/2017 — Зрение — куриная слепота
03/29/2017 — Вентральная герниопластика
03/29/2017 — Венозные язвы
03/29/2017 — Венозная недостаточность
03/29/2017 — Venogram — ноги
03/29/2017 — Молочница
03/25/2017 — Опущение матки
03/25/2017 — Недержание мочи
03/25/2017 — Нестабильная стенокардия
03/25/2017 — Не опущение яичка
03/25/2017 — Пупочная грыжа
03/20/2017 — УЗИ по беременности
03/20/2017 — УЗИ
03/20/2017 — Сахарный диабет 1 типа
03/20/2017 — Путешествия с детьми
03/20/2017 — Понос, диета путешественника
03/20/2017 — Травматические события и дети
03/13/2017 — Трансвагинальное УЗИ
03/13/2017 — Трахеит
03/13/2017 — Разрыв трахеи
03/13/2017 — Токсины
03/13/2017 — Синдром туретта
03/13/2017 — Удаление зуба
03/09/2017 — Кариес — раннего детства
03/09/2017 — Зубной абсцесс
03/09/2017 — Зуб неправильной формы
03/09/2017 — Зуб
03/09/2017 — Укус клеща
03/09/2017 — УЗИ щитовидной железы
03/09/2017 — Травма копчика
03/07/2017 — Щитовидной железы
03/07/2017 — Сосание пальца
03/07/2017 — Столбняк
03/07/2017 — Истерики
03/07/2017 — Режутся зубки
03/07/2017 — Разговор с ребенком о курении
03/03/2017 — Сифилис — первичный
03/03/2017 — Отек
03/03/2017 — Сахарозаменители — сахар
03/03/2017 — Потливость — отсутствует
03/03/2017 — Потливость
03/03/2017 — Субдуральная гематома
03/01/2017 — Трудности при глотании
03/01/2017 — Загар
03/01/2017 — Защита от солнца
03/01/2017 — Заикание
03/01/2017 — Инсульт
03/01/2017 — Растяжки
02/26/2017 — Стресс и ваше сердце
02/26/2017 — Стресс и ваше здоровье
02/26/2017 — Фарингит
02/26/2017 — Рак желудка
02/26/2017 — Вывихи
02/26/2017 — Удаления занозы
02/26/2017 — Удаление селезенки
02/21/2017 — Травмы позвоночника
02/21/2017 — Соя
02/21/2017 — Храп
02/21/2017 — Курение и астма
02/21/2017 — Курение — советы о том, как бросить курить
02/21/2017 — Расшибая пальцы
02/21/2017 — Оспа
02/21/2017 — Лунатизм
02/17/2017 — Нарушения сна у пожилых людей
02/17/2017 — Нарушения сна — обзор
02/17/2017 — Сон и ваше здоровье
02/17/2017 — Рентген черепа
02/17/2017 — Перелом черепа
02/17/2017 — Удаление кожного поражения
02/17/2017 — Кожная биопсия
02/13/2017 — Пересадка кожи
02/13/2017 — Уход за кожей и недержание
02/13/2017 — Изменения кожи и волос во время беременности
02/13/2017 — Абсцесса кожи
02/13/2017 — Гайморит
02/13/2017 — МРТ пазух
02/13/2017 — Силикоз
02/10/2017 — Эндопротезирование плечевого сустава
02/10/2017 — Боль в плече
02/10/2017 — Плечо МРТ
02/10/2017 — Плечо КТ
02/10/2017 — Шок
02/10/2017 — Септопластика
02/10/2017 — Септический шок
02/10/2017 — Септический артрит
02/10/2017 — Сепсис
02/07/2017 — Спермограмма
02/07/2017 — Судороги
02/07/2017 — Себорейный дерматит
02/07/2017 — Сальные аденомы
02/07/2017 — Мошонки УЗИ
02/07/2017 — Отек мошонки
02/07/2017 — Золотуха
02/04/2017 — Сколиоз
02/04/2017 — Радикулит
02/04/2017 — Школьного возраста развитие детей
02/04/2017 — Шизотипическое расстройство личности
02/04/2017 — Шизофрения
02/04/2017 — Чесотка
02/01/2017 — Инфекции слюнных желез
02/01/2017 — Слюнные железы биопсия
02/01/2017 — Салаты и питательные вещества
02/01/2017 — Безопасный секс
02/01/2017 — Безопасное вождение для подростков
01/29/2017 — Разрыв барабанной перепонки
01/29/2017 — Краснуха
01/29/2017 — Упражнения
01/29/2017 — Роботизированная хирургия
01/29/2017 — Риск употребления алкоголя несовершеннолетними
01/29/2017 — Риски табачными изделиями
01/29/2017 — Перелом ребра — долечивание
01/29/2017 — Возвращение к спорту после травмы спины
01/29/2017 — Отслойка сетчатки
01/29/2017 — Синдром беспокойных ног
01/29/2017 — Методы релаксации для снятия стресса
01/29/2017 — Восстановление после инсульта
01/29/2017 — Признавая подростковой депрессии
01/23/2017 — Сыпь
01/23/2017 — Сыпь — ребенок в возрасте до 2 лет
01/23/2017 — Лучевая терапия — уход за кожей
01/23/2017 — Лучевая терапия
01/23/2017 — Лучевая болезнь
01/23/2017 — Бешенство
01/15/2017 — Определена процедура проведения предсменных, предрейсовых и послесменных, послерейсовых медицинских осмотров отдельных категорий работников
01/11/2017 — Пульс
01/11/2017 — Отравление
01/11/2017 — Пародонтит
01/08/2017 — Половое созревание у девочек
01/08/2017 — Половое созревание у мальчиков
01/08/2017 — Рак простаты — лечение
01/08/2017 — Рак простаты
10/13/2016 — Предотвращение инсульта
10/13/2016 — Профилактика гепатита B или C
10/13/2016 — Профилактика гепатита А
10/13/2016 — Чума
10/13/2016 — Светобоязнь
10/13/2016 — Пестициды
10/13/2016 — Коклюш
10/10/2016 — Беременность и работа
10/10/2016 — Физическая активность
10/10/2016 — Фантомной боли
10/10/2016 — Бледность
10/10/2016 — Болезненные менструальные периоды
10/10/2016 — Боль и ваши эмоции
10/06/2016 — Домашний тест на овуляцию
10/06/2016 — Отит
10/06/2016 — Остеонекроз
10/06/2016 — Артроз
10/06/2016 — Орхит
10/06/2016 — Неврит
10/06/2016 — Атрофия зрительного нерва
10/06/2016 — Офтальмоскопия
10/06/2016 — Профессиональная астма
10/06/2016 — Ожирение у детей
10/06/2016 — Ожирение
10/03/2016 — Перелом носа
10/03/2016 — Питание и спортивные результаты
10/03/2016 — Кошмары
10/03/2016 — Никотин и табак
10/03/2016 — Желтуха у новорожденного
10/03/2016 — Невралгия
10/03/2016 — Боль в шее
10/03/2016 — Близорукость
09/30/2016 — Мифы про алкоголь
09/30/2016 — Мышечные спазмы
09/30/2016 — Мышечные боли
09/30/2016 — МРТ
09/30/2016 — Мигрень
09/30/2016 — Климакс
09/27/2016 — мигрень
09/27/2016 — Маммограмма
09/27/2016 — Неправильный прикус зубов
09/27/2016 — Недоедание
09/27/2016 — Большая депрессия
09/27/2016 — Низкосолевая диета
09/27/2016 — Конечностно-мышечной дистрофии
09/27/2016 — Боль в ноге
09/27/2016 — МРТ ноги
09/24/2016 — Потеря веса после беременности
09/24/2016 — Жизнь с потерей слуха
09/24/2016 — Пересадка печени
09/24/2016 — Узнав о депрессии
09/24/2016 — Ларингит
09/24/2016 — Порезы — жидкий бинт
09/20/2016 — Припухлость суставов
09/20/2016 — Боли в суставах
09/20/2016 — Медузы
09/20/2016 — Желтуха причины
09/20/2016 — Желтуха
09/18/2016 — МЕДКОМИССИЯ 2016 (ПРОДОЛЖЕНИЕ 2)
09/18/2016 — МЕДКОМИССИЯ 2016 (продолжение 1)
09/18/2016 — водительская медкомиссия 2016
09/15/2016 — Электроэнцефалограф (ЭЭГ)
09/15/2016 — ЭЭГ
09/10/2016 — Цирроз
09/10/2016 — Ветрянка
09/10/2016 — Катаракта — что спросить у врача
09/10/2016 — Удаление катаракты
09/10/2016 — Катаракта
09/10/2016 — Отравление угарным газом
09/10/2016 — Углеводы
09/06/2016 — Пищевая аллергия
09/06/2016 — Пищевые добавки
09/06/2016 — Плоскостопие
09/06/2016 — Боли в боку
09/06/2016 — Аптечка
09/02/2016 — Микротравматизация сустава
09/02/2016 — Эндопротезирование коленного сустава — разрядки
09/02/2016 — Замена сустава колена
09/02/2016 — КТ коленного сустава
09/02/2016 — Артроскопия коленного сустава — разряда
09/02/2016 — Куру
09/02/2016 — Болезнь краббе
09/02/2016 — Стучать колени
09/02/2016 — Вывих коленной чашечки — реабилитация
09/02/2016 — Вывих коленной чашечки
09/02/2016 — Боль в колене
09/02/2016 — МРТ коленного сустава
08/25/2016 — Лихорадка
08/25/2016 — Женское облысение
08/25/2016 — Женские презервативы
08/25/2016 — Обмороки
08/25/2016 — Травма лица
08/25/2016 — Отеки лица
08/21/2016 — Боль в локте
08/21/2016 — Атрезия пищевода
08/21/2016 — Веко дергаться
08/21/2016 — Покраснение глаз
08/21/2016 — Боль в глазах
08/15/2016 — Добавки кальция
08/15/2016 — Кальция в диете
08/15/2016 — Карбонат кальция передоз
08/15/2016 — Анализ крови кальций
08/15/2016 — Кальций и кости
08/15/2016 — Кальций — моча
08/15/2016 — Кальций ионизированный
08/10/2016 — Пчелиный яд
08/10/2016 — Беккера мышечная дистрофия
08/10/2016 — Ванная комната безопасна для детей
08/10/2016 — Боли в спине
08/10/2016 — Аппендицит
08/05/2016 — Аппетит — повышенный
08/05/2016 — Аппетит снизился
08/05/2016 — Анорексия
08/05/2016 — Ангина
07/28/2016 — Молочницы
07/24/2016 — Гестационный сахарный диабет
07/17/2016 — С 1 июля 2016 года вводится в действие новая форма медицинского заключения о наличии или отсутствии у водителей и кандидатов в водители медицинских противопоказ
07/13/2016 — Женское здоровье
07/09/2016 — Головная боль
07/05/2016 — Выпадение волос
07/02/2016 — Целлюлит
06/29/2016 — Обмороки
06/26/2016 — Ревматизм
06/22/2016 — Кариес зубов
06/19/2016 — Питание
06/17/2016 — Противозачаточные таблетки — обзор
06/14/2016 — Диета
06/11/2016 — Кальций, витамин D, и ваши кост
06/07/2016 — Боли в спине и спорт
06/04/2016 — Аорты
06/01/2016 — Астма — дети
05/29/2016 — Астма
05/26/2016 — Возрастные изменения в выработке гормонов
05/23/2016 — Возрастные изменения в форме тела
05/20/2016 — Старческая тугоухость
05/17/2016 — Алкоголь и беременность
05/14/2016 — Алкогольная невропатия
05/14/2016 — Алкогольная болезнь печени
05/14/2016 — Алкогольный кетоацидоз
05/14/2016 — Алкогольной абстиненции
05/14/2016 — Расстройства употребления алкоголя
05/05/2016 — МРТ брюшной полости
05/05/2016 — В брюшной полости
05/05/2016 — Обхват живота
05/05/2016 — Исследованию брюшной полости
05/05/2016 — КТ брюшной полости
05/03/2016 — Аллергический ринит — что спросить своего врача — детского
05/03/2016 — Аллергический ринит — что попросите вашего врача для взрослых
05/03/2016 — Аллергии, астма, и пыльца
05/03/2016 — Аллергии, астма, и пресс-форм
05/03/2016 — Уколы от аллергии
05/03/2016 — Аллергии, астмы и пыли
05/03/2016 — Аллергия
05/03/2016 — Аллергический конъюнктивит
05/03/2016 — Аллерген
05/03/2016 — Аллергический ринит — самообслуживания
05/03/2016 — Тестирование аллергии кожи
05/03/2016 — Аллергический ринит
05/03/2016 — Аллергические реакции
04/29/2016 — УПРАВЛЕНИЕ ПЕРЕЛОМОВ ШЕЙКИ БЕДРА У МОЛОДЫХ ЛЮДЕЙ СТ. 7
04/29/2016 — УПРАВЛЕНИЕ ПЕРЕЛОМОВ ШЕЙКИ БЕДРА У МОЛОДЫХ ЛЮДЕЙ СТ.6
04/29/2016 — УПРАВЛЕНИЕ ПЕРЕЛОМОВ ШЕЙКИ БЕДРА У МОЛОДЫХ ЛЮДЕЙ СТ.5
04/29/2016 — УПРАВЛЕНИЕ ПЕРЕЛОМОВ ШЕЙКИ БЕДРА У МОЛОДЫХ ЛЮДЕЙ СТ.4
04/29/2016 — УПРАВЛЕНИЕ ПЕРЕЛОМОВ ШЕЙКИ БЕДРА У МОЛОДЫХ ЛЮДЕЙ СТ.3
04/29/2016 — Управление переломов шейки бедра у молодых людей ст.2
04/29/2016 — Управление переломов шейки бедра у молодых людей
04/29/2016 — Эффективное лечение молочницы
04/26/2016 — Усиленная Наружная Контрпульсация: Справочник Пациента(Стр. 4)
04/26/2016 — Усиленная Наружная Контрпульсация: Справочник Пациента(Страница 3)
04/26/2016 — Усиленная Наружная Контрпульсация: Справочник Пациента(Страница 2)
04/26/2016 — Усиленная Наружная Контрпульсация: Справочник Пациента
04/23/2016 — Инфекционного контроля в учреждениях здравоохранения
04/23/2016 — Карантин
04/23/2016 — Расширенное Определение Случая
04/23/2016 — Национальные Меры
04/23/2016 — Советы путешественникам
04/23/2016 — Международная Координация
04/23/2016 — ОРВИ
04/23/2016 — Грипп и ОРВИ: влияние вирусных пандемий на морском здоровья.
04/17/2016 — ОБЫКНОВЕННАЯ ПРОСТУДА
04/17/2016 — лечение и симптомы вируса гриппа
04/11/2016 — Медицинский осмотр
04/08/2016 — Оформление больничного листа в 2016 году
03/30/2016 — Алкоголь-влияние на организм
03/20/2016 — Лучше всего для отказа от курения
Упражнения по укреплению мышц и сухожилий вращательной манжеты — Травмаорто
Боль в области плечевого сустава может быть вызвана многими причинами, но одна из самых частых – частичные разрывы сухожилий вращательной манжеты. В таком случае боль может появляться при обычных движениях – попытке одеть свитер, причесаться, поставить тарелки на полку и т.д.
Частичные разрывы сухожилий вращательной манжеты, как правило, не приводят к ограничению движений в плечевом суставе – практически все движения возможны, но, к сожалению, некоторые из них, причиняют боль. Риск частичного разрыва сухожилий вращательной манжеты увеличивается с возрастом, так как постепенно сухожилия становятся менее крепкими, и частичный разрыв может произойти без какой-либо значимой травмы. Распространено мнение, что при любом разрыве сухожилий вращательной манжеты нужно делать операцию – сшивать сухожилия, или, точнее, пришивать их к тому месту плечевой кости, от которого они оторвались. Но если взять всех людей в возрасте старше 50 лет и выполнить им МРТ плечевого сустава, то окажется, что более чем у двух третей людей есть небольшие разрывы сухожилий вращательной манжеты плечевого сустава, и при этом никакой боли эти люди не испытывают.
Если бы действительно нужно было делать операцию при любом разрыве сухожилий вращательной манжеты плечевого сустава, то во всем мире хирурги только бы и занимались тем, что с утра до вечера делали операции по поводу частичных разрывов.
Между тем, от боли из-за частичного разрыва сухожилий вращательной манжеты часто можно избавиться без операции, особенно если имеется дегенеративный разрыв, т.е. разрыв без четкой травмы у людей в возрасте старше 35-40 лет.
Слева – нормальные сухожилия сухожилий вращательной манжеты плечевого сустава.
Справа – сухожилия разорваны. Конечно же, мы немного утрируем картинку, при таком полном и большом разрыве, как показано на иллюстрации справа, скорее всего, потребуется операция. Но при меньших разрывах вполне можно обойтись и без операции.
Если есть острая боль прямо сейчас, то, конечно, с упражнениями нужно повременить. Сначала нужно успокоить боль. Для этого можно:
1) Временно снизить нагрузки на руку.
2) Попринимать несколько дней противовоспалительные/обезболивающие препараты (например, целебрекс).
3) Врач может сделать блокаду – укол глюкокортикостероида (в нашей стране это, как правило, дипроспан) в подакромиальную сумку, чтобы успокоить воспаление в сухожилиях и подакромиальной сумке.
4) Прикладывать холод на область плечевого сустава 4-5 раз в день по 5-10 минут.
В любом случае, прежде чем начинать упражнения, стоит проконсультироваться у врача. После того, как боль в плечевом суставе утихнет, можно начинать упражнения.
Вам понадобиться резиновая эластичная лента. Как правило, ее можно купить в спортивном магазине или можно воспользоваться жгутом Мартенса из аптеки – помните, именно из него в детстве мальчишки делали рогатки? Привяжите один конец эластичной ленты к чему-нибудь на высоте чуть выше вашего пояса – например, к дверной ручке.
Наружная ротация плеча (кручение кнаружи)
Встаньте боком к двери, возьмите в кулак конец ленты, согните руку в локте под прямым углом. Ррастягивайте ленту, как показано на рисунке. Растяните ленту, зафиксируйтесь в этом положении на две секунды и, продолжая сопротивление, ослабьте натяжение ленты, приводя кулак обратно к ручке двери.
Пример упражнения наружной ротации в правом плечевом суставе
Важно: локоть все время остается рядом с поясом, не пытайтесь помочь корпусом, движения осуществляются только за счет плечевого сустава.
Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению.
Внутренняя ротация плеча (кручение кнутри)
Точно так же, как и в предыдущем упражнении, нам понадобится привязанная на уровне чуть выше пояса эластичная лента. Встаньте боком, возьмите в кулак конец ленты, согните руку в локте на 90 градусов, прижмите локоть к телу. Начинайте растягивать ленту, как показано на рисунке, приводя кулак к своему животу. Растянув ленту, зафиксируйтесь на две секунды, и, продолжая сопротивление, ослабьте натяжение ленты, медленно возвращая кулак к ручке двери.
Пример упражнения внутренней ротации в левом плечевом суставе
Важно: локоть все время остается рядом с поясом, не пытайтесь помочь корпусом, движения осуществляются только за счет плечевого сустава.
Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению.
Разгибание в плечевом суставе
Встаньте лицом к двери. Возьмите в кулак конец ленты. Сделайте шаг назад, рука все время выпрямлена в локте. Растягивайте ленту рукой, притягивая кулак к бедру. Зафиксируйтесь на две секунды, и, продолжая сопротивление, ослабьте натяжение ленты, возвращая кулак к ручке двери.
Важно: не помогайте корпусом, движения осуществляются только за счет плечевого сустава.
Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению.
Отведение в плечевом суставе
Встаньте боком к двери, возьмите в кулак конец ленты, растягивайте ленту, как показано на рисунке, отводя руку, выпрямленную в локте, в сторону. Растяните ленту, зафиксируйтесь в этом положении на две секунды и, продолжая сопротивление, ослабьте натяжение ленты, приводя кулак обратно к ручке двери.
Важно: не помогайте корпусом, рука в локте все время выпрямлена, движения осуществляются только за счет плечевого сустава.
Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению.
Все эти упражнения желательно делать 3-4 раза в неделю, не чаще, так как после них может усилиться мышечная боль и плечу нужно обязательно дать отдохнуть. Для того, чтобы боль в плечевом суставе не возвращалась, желательно повторять упражнения хотя бы один раз в месяц.
Статья предназначена исключительно для всестороннего информирования о заболевании и о тактике его лечения. Самолечение может навредить Вашему здоровью.
Корригирующие упражнения при повреждениях плеча
Автор — EricBeard, MS.
Перевод Сергея Струкова.
Определение основной причины дисфункции и помощь клиенту для возвращения функции в норму Фитнес-клубы наполнены желающими развить свой плечевой пояс – это действительно эстетично. Но комплекс плечевого пояса – это больше, чем один сустав, а здоровые, функциональные плечи важнее удачного изображения на фотографии. В конце концов, хорошо выглядеть на свадьбе – это великолепно, но неспособность нести свой багаж в ваш медовый месяц – нет.
Мы используем свои плечи постоянно. Простые задачи: налить молоко в чашку, выполнить упражнение «собака мордой вниз», поддерживать себя в положении стоя во время занятия сайклом – всё это требует использования нашего плечевого пояса. Функциональные движения: ходьба, жимы и тяги — влияют на плечевой сустав, а болезненность вращателей плеча или воспалённая суставная сумка могут сделать эти действия и даже наш сон почти невыносимыми.

Боль в плече отмечается у 21% людей, а дисфункция является повсеместно распространённым явлением. Сорок процентов людей сообщают о боли продолжительностью не менее года (Clark & Lucett, 2012). Травмы могут беспокоить клиента в течение месяца и более, а если своевременно не провести соответствующую реабилитацию, вызвать хроническую нестабильность. В данной статье обсуждаются явления, происходящие в плечевом поясе и предложения по составлению программы корригирующих упражнений.

Ткани и движение

Перед тем, как рассмотреть плечо, давайте взглянем на систему человеческих движений в целом. Помните, что это лишь обзор, тренеры нуждаются в более глубоком изучении темы перед составлением программ корригирующих упражнений для клиентов с нарушением функции плеча.

Соединительные ткани имеют различные упруго-вязкие свойства, большую или меньшую плотность и предназначены для противодействия повседневной нагрузке. В нормальных условиях они реагируют на нагрузку по-разному в зависимости от скорости, величины и продолжительности прикладываемого усилия (Magee et al. 2007).

Каждая разновидность тканей имеет своё предназначение и уникальные способности. Плотные соединительные ткани костей, связок, сухожилий жёсткие и могут удлиняться только на 10% до разрыва. Вследствие их относительной неподатливости плотные ткани защищают крайние положения амплитуды движения, но их травмы широко распространены. Рыхлая соединительная ткань намного податливей. Рыхлые ткани суставной капсулы, мышц, нервов и других мест могут удлиняться на 80% по сравнению с состоянием покоя без структурного перенапряжения (Magee et al. 2007). Это очень важно знать фитнес-специалистам, потому что с того момента, когда нагрузка сместится в основном на повреждённые более плотные соединительные ткани, любые ошибки в технике или контроле движения существенно увеличат риски.

Ткань повреждается, когда не может больше противостоять нагрузке и деформации, вызванной быстрым развитием усилия, углом, продолжительностью и частотой приложения. Проявлению таких распространённых следствий повторяющихся перегрузок, как тендениты и бурситы плеча, обычно предшествует нарушение движений. Хороший персональный тренер может определить подобные нарушения прежде, чем они перейдут в травму. В этом случае можно использовать лечебную физкультуру и оказать помощь в исправлении нарушенной модели движения (Sahrmann, 2001).

Анатомия плеча: пассивные системы

Плечо – это нечто большее, чем отдельный сустав. Полная кинематическая цепь проходит «от носа до пальцев ног» и перечислить все взаимосвязи в данном случае невозможно. Тем не менее, при рассмотрении плеча мы будем включать некоторые из его широких связей с другими частями тела.

Система человеческих движений включает в себя действия суставной, нервной и мышечной систем (Clark & Lucett, 2010). В дальнейшем суставную систему, включающую кости, суставы и связки, мы будем называть «пассивной» системой, а мышечную систему – «активной» системой.

Пассивная система обеспечивает точки опоры, поддержку и рычаги для мышечной системы. К основным костям плечевого пояса относят плечевую кость, лопатку и ключицу. Комплекс плечевого пояса взаимодействует с грудной клеткой, грудным и шейным отделами позвоночника. Можно включить и поясничный отдел и таз вследствие мышечных и фасциальных связей. Когда пассивная система асимметрична, это может привести к укорочению активной системы, что вызывает снижение работоспособности, выносливости и увеличивает риск травм (Travell & Simons, 1983).

Наиболее тесто связаны с работой плеча плечевой (ПЛ), акромиально-ключичный (АК), грудино-ключичный (ГК) и лопаточно-грудной (ЛГ) суставы. Углублённое описание этих суставов выходит за рамки статьи, но персональные тренеры должны основательно изучить эти суставы перед составлением программ для клиентов.

ЛГ сустав относится к ложным суставам в связи с отсутствием прямого взаимодействия костей. Лопатка просто скользит по поверхности грудной клетки, тем не менее, значимость этих движений для функционирования плеча требует включения их в обзор. Межрёберные и рёберно-позвонковые суставы, связанные с грудным отделом позвоночника, могут влиять на локальную и общую мускулатуру (Epstein et al. 1993). Несмотря на небольшой размер, эти суставы являются неотъемлемой частью грудной клетки.

Когда кости находятся в идеальном положении, в суставах становиться возможен полный размах движения. Например, в плечевом суставе будут возможны сгибание, отведение, приведение, внутренняя и наружная ротация, а также циркумдукция. Это сустав чрезвычайно подвижен и может обеспечивать большую амплитуду движения. Высокая мобильность сопровождается низким уровнем стабильности. Лопаточно-грудная мускулатура помогает замедлить движение при броске, выступая своеобразным якорем: грудная клетка по отношению к лопатке, а лопатка по отношению к плечевой кости через суставную ямку.

Лопатка является своеобразной платформой для плечевой кости. Если лопатка в правильном положении, то плечевая кость следует за ней (Sahrmann, 2001). Лопатка способна подниматься, опускаться, двигаться вперёд и назад (протракция и ретракция), а также вращаться наружу и внутрь. Также иногда упоминают отклонение лопатки вперёд и назад. Акромиальный отросток лопатки соединён с ключицей при помощи АК сустава.

Акромион является широким, похожим на гребень окончанием кости и может иметь три формы. Тип 1 – плоский, тип 2 – изогнутый, тип 3 – крючковидный – что определяет количество свободного места для вращательной манжеты плеча, сухожилья бицепса и суставной сумки. Аномалии акромиона врождённые и никакие корригирующие упражнения не создадут больше свободного места. Крючковидный акромион типа 3 связан с наибольшим числом повреждений ротаторной манжеты плеча (62%) и импиджмента (30%) (Epstein et al. 1993).

Правильное положение и функциональность ГК и АК суставов может представлять сложность для оценки. Поддержание их тонкого взаимодействия способствует здоровью и функции плеча. Если у вас есть подозрение о нарушении их функции, обратитесь к лицензированным врачам для оценки (Lee, 2003).

О нормализации положения и функции грудного отдела часто забывают. У людей, которые чрезвычайно мало двигаются в течение дня, грудной отдел часто избыточно согнут, а разгибание и вращение ограничены. Осанка с усилением грудного кифоза, снижает эффективность стабилизаторов лопатки и мышц-вращателей плеча (Clark & Lucett, 2010). Нарушение положения лопаток является достаточным основанием для анализа и оценки подвижности грудного отдела.

Строение связочного аппарата плечевого пояса представляет особый интерес. Связки не только плоские прямые образования, обеспечивающие статическую поддержку суставов. Они способны перекручиваться подобно канату.

Ближе к границе амплитуды движения увеличивается напряжение связок и поддержка со стороны суставной капсулы для предотвращения повреждения. Связки также способствуют проприорецепции, предоставляя нервной системе ценную обратную связь о положении и напряжении суставов (Osar, 2012).

Хрящ обеспечивает гладкую поверхность для суставных взаимодействий. Нарушения кинематики суставов и костей изнашивают эту ткань с течением времени. За разрушением хряща незамедлительно следуют боль и воспаление.

Субакромиальная, поддельтовидная и другие сумки уменьшают трение в плечевом суставе. Субакромиальная сумка наиболее часто воспаляется после многократных ущемлений между плечевой костью и акромионом.

Повторный стресс разрушает активные системы быстрее, чем пассивные. Если клиент испытывает боль в результате травмы пассивной системы, вероятно, несколько раньше появилось нарушение движения. Функции активной системы нарушаются намного легче. Тенденит не замедлит проявиться при нарушениях осанки и повторном выполнении неправильных движений.

Активные системы плеча

Мышцы можно условно разделить на локальные стабилизаторы и основные двигатели (Clark & Lucett, 2010). При этом нельзя говорить, что одни только стабилизируют, а другие только производят движение, но многие мышцы можно отнести по преимущественной функции к одной из категорий. Локальные стабилизаторы состоят преимущественно из волокон типа I, односуставные имеют тенденцию к ингибированию. Основные двигатели пересекают более одного сустава, состоят из волокон типа II и склонны к увеличению жёсткости (Clark & Lucett, 2010).

В 1987 году, Владимир Янда представил разделение мышц в зависимости от филогенетического развития (эволюционной истории) (2013). Тонические мышцы связаны со сгибанием и развиваются раньше. Фазные мышцы-«разгибатели» развиваются вскоре после рождения. Вспомните ребёнка, свернувшегося в клубок, притянувшего бутылочку ко рту. Ноги и руки согнуты и прижимают бутылку. Синергия сгибателей уже имеет место, но ребёнок ещё не может разогнуть тазобедренные и коленные суставы, так как нервной системе нужно время для развития.

Так что же происходит с плечом? Когда мы испытываем боль, стресс или ведём постоянный сидячий образ жизни, мы, как правило, используем «более ранний» паттерн сгибания, что приводит со временем к мышечным дисбалансам.

Лопаточно-грудные и грудо-плечевые мышцы могут вовлекаться в подобные дисбалансы. Даже в своём размере тонические мышцы имеют несправедливое преимущество (Sahrman, 2001). Большая грудная и широчайшая мышца спины и карликовые трапециевидные, передние зубчатые и ромбовидные. Ромбовидные, которые вместе с широчайшими и поднимающими лопатку производят вращение нижнего угла лопатки к позвоночнику, часто предают своих фазных коллег (Sahrmann, 2001). Передняя зубчатая вместе с нижней и верхней частями трапециевидной мышцы, которые вращают лопатку нижним углом вверх, не могут преодолеть плохую осанку и доминирование антагонистов (Muscolino 2008; Sahrmann, 2001). Увеличенный изгиб грудного отдела позвоночника способствует дискинезии лопатки (недостаточная подвижность).

Фасциальные линии также необходимо принимать во внимание. Среди прочих функций фасция отвечает за поддержку, проприорецепцию и передачу усилия (Myers, 2001; Schleip, 2003). Фасции и прилежащие соединительные ткани образуют «пути» по всему телу, их можно нанести на карту и оценить (Myers, 2001). Локально линии нагрузки проходят из разных областей плечевого комплекса до точек прикрепления на руке. Эти фасциальные линии могут определять размах движения плечевого пояса. Для более подробного изучения вопроса о фасциальных линиях читайте статью Деррика Прайса (Derrick Price “Whole-Body Strength Training Using Myofascial Lines”) в апрельском выпуске IDEA Fitness Journal, 2012.

Оценка

Оценка предоставит нам информацию для разработки индивидуальной программы. Применяйте правильно отдельные статьи; инвестируйте в хорошее образование для того чтобы научиться понимать протоколы оценки. Соотносите результаты нескольких оценок (кластерное тестирование) для предоставления точной картины положения, строения и функции плечевого комплекса. Рекомендуются следующие виды оценки (Clark & Lucett, 2010):

Оценка осанки в статике

Оценка в переходных положениях

Оценка динамических движений.

При проведении оценки в статике обратите внимание на пять основных, несущих нагрузку суставов спереди, сбоку и сзади. Посмотрите на голеностопы, колени, таз, плечи и голову – пять контрольных точек кинетической цепи. Простая оценка переходных положений: тест касания Appley или тест ротации плеча может помочь определить асимметрию движений, а также в некоторой степени оценить подвижность грудного отдела (Clark & Lucett, 2010; Cook et al. 2010).

Другими вариантами оценки в переходных положениях являются: приседания с палкой над головой, тест отжимания или жима, тест подтягивания или тяги, показывающие, как плечевой комплекс интегрируется в движение остальной кинематической цепи (Clark & Lucett, 2012). При оценке приседаний с палкой над головой попросите клиента начать с нейтрального положения и наблюдайте за выполнением 5 – 10 повторений спереди, сбоку и сзади. Также обратите внимание на асимметрии и компенсации в движении в остальных регионах кинетической цепи.

Каждая оценка – упражнение и каждое упражнение – оценка. Посмотрите, как клиент выполняет жимы и тяги, например жим в кроссовере стоя или тягу эспандера в выпаде. Изменяйте точку наблюдения каждые несколько повторений и следите за всеми 5 контрольными точками. Следите за подниманием плечевого пояса, сгибанием грудного отдела, разгибанием шеи или переразгибанием поясницы. Если клиент выполняет движение хорошо, демонстрируя достаточную стабильность и подвижность, усложните упражнение. Дополнительную информацию можно найти в приложении Оценка и корригирующие упражнения в клинике.

Составление программ корригирующих упражнений

Когда вы определили нарушение позы или двигательные компенсации, вы можете приступать к составлению программы упражнений для восстановления функций и осанки. Программа корригирующих упражнений должна продолжаться 10 – 60 минут, в зависимости от тяжести нарушения движения и готовности клиента к выполнению упражнений. Программа составляется по определённой методологии. Несмотря на то, что существует множество систем и подходов, есть несколько универсальных рекомендаций:

Исследования Bang & Deyle (2000) показали, что контролируемые коррекционные тренировки более эффективны, чем самостоятельные. Проверяйте правильность выполнения рекомендаций как можно чаще. Акцент на развитии силы при дисфункции – путь к катастрофе (Cook et al. 2010).

Методики самомассажа помогают клиентам «нормализовать» мягкие ткани. Нарушение функций могут проявляться в недостаточной возбудимости, гиперактивности нервов или появлением триггерных точек. Триггерные точки – чрезмерно раздражённые очаги в мышечной ткани, которые при стимуляции могут вызывать локальные или отражённые явления со стороны автономной нервной системы, такие как боль, скованность, ингибирование и даже мурашки по коже (Travell & Simons, 1983). Важно восстановить нормальную возбудимость и сократимость тканей, до применения других стратегий коррекции. Перегруженная мышца или имеющая спайки не позволит суставу двигаться свободно или активировать антагонист в нужный момент. Самостоятельный миофасциальный релиз, терапия триггерных точек, активный релиз и многие другие техники могут помочь клиентам на этой стадии.

Упражнения по мобилизации суставов, предусматривающие мягкие, повторяющиеся колебательные движения, будут способствовать движениям в суставах во всех трёх плоскостях. Недостаточность суставного движения может вызывать местную или системную дисфункцию. Мануальная терапия для облегчения подвижности суставов выходит за пределы практики персонального тренера. Это область лицензированных мануальных терапевтов. Можно только провести растягивания хронически укороченных мышц. Подходящее время и обстоятельства для статических, активных, энергетических и динамических техник. Уровень готовности и опыт тренировок клиента поможет вам выбрать наиболее подходящую в каждом случае технику.

Удлинённые или ослабленные мышцы могут вызывать негативные изменения осанки и нестабильность суставов (Sahrmann, 2001). Необходимо разработать соответствующую нервно-мышечную активацию для ингибированных мышц. Активационные техники включают мануальную терапию (необходим специалист), изолированное изометрическое, эксцентрическое и концентрическое мышечное сокращение и целевые паттерны движения. Подвижность суставов клиента, стабильность core и координация помогут вам выбрать наиболее подходящую технику для восстановления нервной активации.

Обратите внимание на механику дыхания. Нарушение паттерна дыхания может усугублять верхний перекрёстный синдром (Clark & Lucett, 2010). Выделите время на обучение клиента дыханию в разных положениях не только для повышения функциональных способностей, но и для помощи в восстановлении связи длина-напряжение и качества движения плечевого комплекса. Обучение диафрагмальному дыханию в «активационной» части занятия может быть полезным и частично уменьшить симпатическое влияние на напряжённые мышцы (Osar, 2012).

Нервно-мышечные переобучающие упражнения помогают ЦНС клиентов освоить новые паттерны движения. Неправильное и чрезмерное использование ухудшает качество движения. Корригирующие упражнения направлены на переобучение фундаментальным двигательным паттернам, которые используются в работе, спорте и жизни. Многосуставные упражнения, выполняемые в положении стоя, помогают развить функциональную силу и координацию. Необходимую интенсивность и объём корригирующих упражнений определить нелегко, обычно в протоколах используют 2 – 3 подхода по 8 – 15 повторений. Тем не менее, именно ваша оценка, а также индивидуальные потребности клиента будут определять программу. Подберите упражнения, которые будут трудны и утомят клиента, но убедитесь, что он или она могут выполнить упражнения программы без нарушения техники.

Слабое звено в цепи

Критический регион кинематической цепи плечевого комплекса часто перегружен. Применение эффективных программ корригирующих упражнений сводит на нет нарушения функции плеча, помогает вам выделиться на фоне конкурентов и перенаправить потоки клиентов для создания клиентской базы и контактов с медицинскими работниками. Хороший тренер помогает клиенту восстановиться после травмы, в то время как выдающийся тренер заметит дисфункции перед их проявлением в виде травм и знает, как корректировать программу в этом случае.

Ошибки движения и противопоказания

Для определения стратегии коррекции необходимы точные данные клиента. Обученный специалист с опытом работы может точно определить ошибки движения. Повторение и обучение обострит навыки оценки.

Наиболее распространённые дисфункции плеча:

Непреднамеренные пожимания плечами. Это довольно легко заметить. Недостаточная активность нижних частей трапециевидных мышц позволяет верхней части и мышце, поднимающей лопатку, приподнимать плечевой пояс. Это негативно влияет на плечевой сустав, положение шейного отдела позвоночника и может приводить к головным болям, скованности шеи и воспалению суставных сумок плеча.

Нарушение протракции и ретракции. Представьте клиента, выполняющего горизонтальную тягу только за счёт плечевых и локтевых суставов. Ограничение движения лопатки увеличивает амплитуду движения локтевого и плечевого сустава и с течением времени может приводить к тендениту. Это также приводит к ограничению передней части надсуставного пространства, что может вызывать перегрузку сухожилья бицепса плеча, субакромиальной сумки и сухожилья вращательной манжеты плеча.

При составлении программ обратите внимание на следующие особенности:

Будьте осторожны с рекомендацией «Положите плечевой пояс в задние карманы штанов». Это может быть полезно при выполнении упражнения кобра, лёжа на животе, но вовсе не означает, что плечевой пояс всегда должен быть оттянут назад и вниз. Поднимание и наружное вращение лопатки – критически важные действия во время движений над головой.

Избегайте тяги штанги к подбородку, отжиманий на брусьях в полную амплитуду или других подобных действий за пределами безопасной амплитуды движений, если плечевые суставы повреждены. Жимы из-за головы также представляют опасность. Когда гриф штанги опускается ниже макушки головы, происходят две вещи: голова отклоняется кпереди вместе с разгибанием шейного отдела, что приводит к неравномерному распределению нагрузки на шейные межпозвонковые диски; гриф продолжает двигаться и нагрузка перераспределяется с активных систем на пассивные. При такой амплитуде отведения, наружного вращения и разгибания плечевого сустава для производства движения необходимо удлинение связок и капсулы сустава. Асимметрия дополнительно увеличивает риск. Сочетание двустороннего хвата, штанги и асимметрии – нездоровая смесь.

Знайте, что отведения и сгибания плеча с отягощением увеличивают риск импиджмента и добавляют напряжение шейно-грудного региона (Osar, 2012). Тренажёры с фиксированной амплитудой движения могут представлять опасность в данной ситуации, вы можете просто не использовать их для безопасной и эффективной тренировки. Опускайте сиденье в тренажёре для жимов сидя в наиболее низкое положение, чтобы ограничить воздействие чрезмерной амплитуды движения. Подводя итог: узнайте размах движения в суставе и не превышайте физиологически доступную амплитуду.

Важные советы:

Думай глобально — действуй локально. Обращайте внимание на всю кинематическую цепь, а затем на детали плечевого комплекса.

Боль является посланником, не убивайте его. Когда вращательная манжета плеча «кричит» во время каждого подтягивания, не нужно просто «затыкать» её прокаткой роликом или теннисным мячом. Постарайтесь выяснить причину крика. Если вы заподозрили нечто большее, чем дисбаланс или перегрузку, обратитесь к квалифицированному специалисту.

Перед работой с лопатками освободите грудной отдел позвоночника. Лопатки скользят по поверхности грудной клетки и тесно связаны с позвонками. Лопатки не будут двигаться надлежащим образом, пока основание в виде грудной клетки и позвоночника не функционирует оптимально.

Включите некоторые упражнения «над головой». В большинстве случаев лопатки «застряли» в положении внутреннего вращения. Восстановите наружное вращение перед началом выполнения упражнений с руками над головой.

Позвольте плечевым суставам делать их работу. Не нужно перекладывать нагрузку с бёдер или мышц живота. Плохой core или подвижность бедра вынуждают плечевой пояс напрягаться сильней во время выполнения движений для всего тела.

Помните: практика создаёт паттерн. Убедитесь, что ваши клиенты отрабатывают правильные паттерны, а не те, что привели их к неприятностям.

Не торопите события. Для нарушения функции плечевого сустава требуется время, для восстановления и эстетики и функциональных способностей плеч вашим клиентам также потребуется время.

Приложение

Оценка и корригирующие упражнения в клинике

Для более глубокого понимания, как выполнить оценку безопасно и разработать программу по коррекции, обратитесь к следующим материалам из архива IDEA (www.ideafit.com/fitness-products):

The Fundamentals of Structural Assessment, by Justin Price, MA (DVD)

Shouldering the Load From the Ground Up, by Chuck Wolf, MS (CEC course and DVD)

Designing a Self Myofascial Release Program, by Justin Price, MA (CEC course)

Corrective Exercise for Shoulder Impairments, by Eric Beard, MS (CEC course)

Six Steps to Better Program Design, by Michol Dalcourt (CEC course and DVD)

Источник: IDEA Fitness Journal, Выпуск 10, Номер 10

Повреждение вращательной манжеты плечевого сустава — реабилитация
Подробнее о реабилитации. Методики реабилитации. Сроки восстановления.
Плечевой сустав — функциональный и сложный механизм в опорно-двигательном аппарате нашего организма. Его конструкция позволяет нам совершать разнообразные движения плечом и использовать наши руки в разных физиологических положениях. Тем не менее, несмотря на то, что плечевой сустав обладает разнообразными вариантами двигательной активности, он не очень стабилен в плане выполнения изнуряющих физических нагрузок. Плечевой сустав крайне уязвим, если начинает развиваться воспалительный процесс, он подвергается ушибам и т. д.
Подробнее о реабилитации
Нормальное функционирование вращательной манжеты плеча являются жизненно важным для выполнения всех биомеханических нагрузок. Из-за регулярных перегрузок манжета может подвергаться дегенеративным изменениям, разволокняться и надрываться.
Очевидно, что реабилитация при разрыве вращательной манжеты плечевого сустава зависит прежде всего от степени ее повреждения, тяжести некро-дистрофических процессов, а также от функционального состояния всего опорно-двигательного аппарата. Травматический разрыв сухожилий вращательной манжеты вызывает сильную боль у пациента. При повреждении вращательной манжеты объем в движениях в плечевом суставе снижается. В большинстве случаев возраст пациентов с данной патологией составляет около 40–50 лет, хотя встречаются в клинической практике абсолютно разные возрастные группы, а также причины, вызывающие саму травму.
Помимо традиционных занятий по лечебной физкультуре показан массаж, причем на все протяжении реабилитации.
Сроки реабилитации
Поскольку лечение консервативное и хирургическое, восстановительная реабилитация также имеет в ряде случаев свои существенные различия, что связано со временем восстановления, и может варьироваться от одного до двух месяцев.
Методика реабилитации
При отсутствии разрыва вращательной манжеты назначают:
ограничение активности;

противовоспалительная терапия;

введение стероидных препаратов;

различные виды и методы физиотерапии.

При разрыве вращательной манжеты, в том числе и при импиджмент-синдроме, помимо медикаментозного лечения и курса физиопроцедур назначают ЛФК в зале и в воде, а также массаж и кинезиотерапия для разработки объема движения в суставе.
Тренировка, которая укрепит все слабые места твоего тела
Бицепсы и трицепсы — это мышцы, которые обычно пользуются особой популярностью, ведь их начинают прорабатывать в первую очередь. Мы не говорим, что они не важны, но у твоего тела есть и другие места, которые требуют повышенного внимания во время тренировки всего тела. Как раз их развитие и может сделать тебя не только рельефным, но и по-настоящему сильным.
Речь пойдет о четырех мышцах, которые контролируют диапазон движения определенных суставов. Если не прорабатывать эти мышцы, то механика движения может быть нарушена. Упражнения, описанные ниже, необходимо делать еженедельно для разминки всего тела. Через несколько недель ты увеличишь количество подходов, что поможет тебе и твоему телу стать более выносливым.
1. Rotator Cuff
Rotator cuff в переводе с английского — «вращательная манжета плеча». Это функциональная группа четырех мышц и сухожилий, которые расположены вокруг плечевого сустава и служат для стабилизации и вращения плечевой кости. Кроме всего этого, вращательная манжета обеспечивает отведение руки до горизонтального уровня в лопаточной плоскости.
Почему так важно тренировать ротаторы? В любом виде спорта, где твои руки должны двигаться, а также в тренировках, связанных с поднятием большого веса (особенно с толчками), мышцы вращательной манжеты плеча всегда будут задействованы.
Упражнение: встань прямо, держа в каждой руке гантели весом от 2 до 4 кг. Подними руки так, чтобы гантели были на уровне головы, а локти образовывали угол в 90 градусов. Вращая только свои плечи, держа локти и запястья в одинаковом положении, опусти вес вперед, чтобы предплечья были параллельны земле, а ладони — направлены вверх. Делай от 3 до 4 подходов по 15–20 повторений.
2. Lower Traps
Нижние мышцы трапеции отвечают за опускание рук и плеч. Причем недостаточная тренированность этих мышц может негативно сказаться на твоей фигуре в целом: слабые трапециевидные мышцы не могут обеспечить тебе правильную осанку, направляя плечи вперед, что создает легкую горбатость.
Если верхняя и средняя части трапециевидных мышц участвуют в различных упражнениях, то нижняя — обычно бездействует. Поэтому для спортивной осанки лови описание тренировки.
Упражнение: начни с высокой доски или ступеньки справа. Держа локти заблокированными, ходи правой рукой по ступенькам, затем возвращайся, чтобы повторить все сначала. Сделай все повторения на правой руке, работая в устойчивом темпе, затем переключись на левую. Делай от 3 до 4 подходов по 15 повторений на руку.
3. Serratus Anterior
Передняя зубчатая мышца находится в переднем отделе грудной клетки и прикрывается большой грудной мышцей. Совместно с ромбовидной мышцей передняя зубчатая образует мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку. Зубчатая мышца также отвечает за раздвижение лопатки, поднятие рук выше горизонтальной поверхности и расширение грудной клетки. Тренированная мышца позволяет твоему телу выглядеть рельефнее и подчеркивает мускулатуру пресса.
Упражнение: сядь на скамью с углом наклона 45 градусов с легкой (от 2 до 4 кг) гантелью в каждой руке. Подними руки вверх и наружу, чтобы сформировать букву Y. Удерживай эту позицию в течение 5–8 секунд. Делай от 3 до 4 подходов по 6–8 повторений.
4. Gluteus Medius
Средняя ягодичная мышца — мышца наружной группы тазовых мышц. Находится под большой ягодичной мышцей, сама по себе достаточно толстая, часто остается непроработанной во время упражнений. Главная функция средней ягодичной мышцы — отведение бедра при ее сокращении. Также при опоре тела на одну ногу мышца наклоняет тазовую кость на свою сторону.
Упражнение: начни с доски, с высокой стороны; сложи ноги, согни колени. Подними вверх колено, удерживай его в течение 12 секунд и опусти. Затем сделай 12 динамических повторений. Затем удерживай колено в поднятом положении в течение 10 секунд и сделай 10 быстрых повторений. Продолжай делать упражнение до 2 повторений, затем повтори с коленом на другой ноге.
Лучшие упражнения и растяжки вращающей манжеты
Плечо — это шарнирно-шарнирное соединение, которое соединяет кость плеча с лопаткой. Четыре мышцы прикрепляются к костям плечевого сустава и образуют вращающую манжету. Выполнение определенных упражнений для вращающей манжеты может помочь предотвратить травмы этой части тела.
Ротаторная манжета выполняет множество функций. Мышцы выполняют следующее:
центрируют кость плеча в впадине плечевого сустава и удерживают ее там
силовые движения руки и плеча
Плечо — самый подвижный сустав в теле.Возможно неправильное или чрезмерное использование сустава, что может очень легко повредить вращающую манжету и другие части плеча.
Люди могут помочь предотвратить травмы, выполняя упражнения, чтобы мышцы вращательной манжеты оставались сильными и гибкими.
Поделиться на PinterestНекоторые виды спорта, например теннис или бейсбол, могут стать причиной травм вращательной манжеты плеча.
Большинство травм вращающей манжеты плеча возникает из-за чрезмерного перенапряжения в результате повторяющихся движений над головой.
К людям, склонным к травмам вращательной манжеты, относятся спортсмены, играющие в бейсбол или теннис, а также люди, выполняющие такие работы, как покраска дома или строительство, которые требуют повторяющихся движений над головой.
Чрезмерное использование вращающей манжеты часто приводит к соударению вращательной манжеты, которое представляет собой защемление одного из сухожилий вращательной манжеты или другой мягкой ткани, проходящей через пространство между костью плеча или плечевой кости и лопаткой или лопаткой. .
Удар может возникнуть, когда растяжение мышц и другие травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, вызывают опухоль в плечевом суставе, уменьшая пространство между этими костями.
Иногда люди могут разорвать одно из сухожилий или мышц вращательной манжеты, хотя это менее распространено, чем травмы от чрезмерного перенапряжения.Разрывы вращательной манжеты могут быть очень болезненными, но в большинстве случаев они заживают с помощью отдыха и укрепляющих упражнений.
По данным Американской академии хирургов-ортопедов, выполнение программы кондиционирования помогает человеку вернуться к повседневной деятельности в дополнение к любым видам спорта и другим видам отдыха, в которых он участвовал до травмы.
Следующие ниже упражнения на вращающую манжету и растяжка могут помочь увеличить силу и гибкость.
Вытягивание рук
Чтобы вытянуть руку, человек должен сделать следующее:
Лягте на спину, вытяните руки и ноги и задействуйте мышцы живота.
Потяните одну руку к потолку, поднимая ее, пока лопатка не оторвется от пола.
Удерживайте 5 секунд.
Верните руку на пол.
Повторить с другой стороны.
Лежа внешнее вращение
Чтобы выполнить это упражнение, человек может выполнить следующие шаги:
Лягте на бок на твердой поверхности, удерживая легкий груз в руке.
Согните верхний локоть под углом 90 градусов, прижимая плечо к боку тела и позволяя утяжеленной руке опираться на пол перед телом.
Удерживая локоть сбоку от тела, поверните руку в плече, перенося вес к потолку.
Медленно опустите утяжеленную руку в исходное положение.
Повторить с другой стороны тела.
Поместите небольшой рулон полотенца в подмышку, выполняя это упражнение, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.
Маятник
Упражнение с маятником включает следующие шаги:
Наклонитесь вперед, одна рука свободно висит.Другой рукой держитесь за стул.
Осторожно покачивайте подвесной кронштейн из стороны в сторону, вперед и назад, а также круговыми движениями.
Медленно вернитесь в положение стоя.
Повторить с другой стороны.
Перекрестная растяжка для рук
Перекрестная растяжка для рук включает следующие шаги:
Поднимите одну руку так, чтобы она была перпендикулярна полу, и вытяните ее прямо, не блокируя ее.
Возьмитесь за запястье вытянутой поднятой руки противоположной рукой.
Осторожно потяните руку через переднюю часть тела, пытаясь обхватить рукой грудь.
Удерживайте растяжку в течение 5 секунд, прежде чем медленно отпустить.
Повторить с другой стороны.
Газонокосилка
Чтобы тянуть газонокосилку, человек должен:
Поставить одну ногу немного вперед так, чтобы ступни были на ширине плеч, и удерживать легкий груз в одной руке.
Держите руку, не удерживающую вес на бедре, слегка наклонитесь вперед и согните в коленях так, чтобы вес был параллелен противоположному колену.
Подобно запуску газонокосилки, потяните локоть руки с грузом назад поперек тела.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить, доводя до 2–3 подходов по 8–10 повторений.
Повторить с другой стороны.
Растяжка дверного проема
Чтобы растянуть дверной проем, выполните следующие действия:
Встаньте в дверном проеме, придерживая обе стороны рамы на уровне плеч или чуть ниже.
Мягко наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, пока не появится легкая растяжка в передней части плеч.
Наклонитесь вперед, чтобы при необходимости усилить растяжку. Это не должно вызывать болезненных ощущений.
Вернитесь в положение стоя.
Растяжка на стене двумя руками
Люди могут выполнять эту растяжку, выполняя следующие действия:
Встаньте прямо, спиной к стене.
Поднимите каждую руку в стороны, сделав ее L-образной, при этом плечо должно быть параллельно полу, при этом руки должны быть как можно более плоскими к стене.
Сохраняя сгибание в локтевом суставе, переместите руки вверх по стене, чтобы руки ближе друг к другу, а затем снова опустите их вниз.
Вернитесь в исходное положение.
Поделиться на Pinterest Человек, который постоянно испытывает боль или отек плеча, должен поговорить с врачом.
Люди, у которых наблюдаются какие-либо из следующих симптомов плеча, должны записаться на прием к врачу, так как у них может быть травма вращательной манжеты плеча:
боль, особенно боль, которая не проходит в покое
припухлость
покраснение или болезненность вокруг сустава
При более тяжелых травмах вращательной манжеты может потребоваться неотложная медицинская помощь.
При появлении любого из следующих симптомов необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью:
внезапная сильная боль
видимая деформация сустава
невозможность использования плечевого сустава
внезапный отек
Вращающая манжета представляет собой группа из четырех мышц плеча. Поскольку плечевой сустав очень подвижен и люди так часто его используют, очень легко повредить вращающую манжету.
Людям с травмами или болями в вращающей манжете плеча может потребоваться выполнение простых упражнений, описанных выше, для укрепления этой части тела и увеличения ее гибкости.
Усиление вращательной манжеты — это так важно! 4 лучших упражнения
Укрепление вращающей манжеты очень важно для построения сильных плеч. Плечо является чрезвычайно важным суставом и обеспечивает движение почти на 360 градусов в нескольких направлениях. Без движения плеча нам было бы трудно справляться с основными повседневными действиями, такими как вождение автомобиля, мытье волос или развешивание белья.
Практически все, что мы делаем руками, требует движения плеча.Поскольку у плеча такой большой диапазон движений, шар и впадина шарнира имеют небольшую площадь контакта. Без окружающих его мышц и связок плечо представляет собой довольно нестабильный сустав. Таким образом, чтобы оставаться на месте во время движения, он сильно полагается на мышцы вращающей манжеты.
Какие у вас мышцы вращательной манжеты?
Мышечный комплекс вращающей манжеты состоит из 4 мышц. Они работают вместе, чтобы обеспечить стабильность плеча и удерживать сустав в наилучшем положении.Все 4 мышцы прикреплены к лопатке (лопатке) и простираются к плечевой кости (плечо), но каждая прикрепляется к определенной точке на плечевой кости.
Надостной мышцы
Надостная мышца расположена наверху лопатки. Эта мышца позволяет плечу отводить или поднимать руку и отводить ее от тела.
Подлопаточная мышца
Подлопаточная мышца находится на передней стороне лопатки или, если смотреть сзади, находится под лопаткой.Это позволяет плечу вращаться внутри или поворачивать плечо по направлению к телу.
Подкостная мышца и малая круглая мышца
Мышцы подостной и малой круглой мышцы находятся на тыльной стороне лопатки. Они позволяют верхней части руки вращаться наружу или поворачиваться наружу от тела.
Хотя каждая мышца вращающей манжеты перемещает плечо в определенном направлении, они работают вместе, чтобы обеспечить его центрирование в суставе во всех диапазонах движения.
Статья по теме: Топ-3 растяжки для лечения и профилактики плеча пловца
Почему важны упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча?
Важно удерживать шар плечевой кости по центру в лунке, и вращающая манжета при этом играет значительную роль.В противном случае окружающие ткани и хрящи подвергаются ненормальной нагрузке, что делает плечо уязвимым для травм.
Некоторые распространенные травмы вращательной манжеты включают:
Тендинопатия
Разрыв ротаторной манжеты
Удар плеча
Бурсит
Лабральные слезы
Еще одна важная причина для усиления вращающих манжет — это минимизация риска возрастных изменений. С возрастом происходят дегенеративные изменения, которые включают постепенную потерю мышечной массы и снижение эластичности сухожилий вращательной манжеты.Оба эти изменения можно свести к минимуму или предотвратить с помощью укрепляющих упражнений. Исследование, проведенное SMARTT в 2012 году, показало, что 4% пациентов в возрасте 40 лет и младше имели частичный или полный разрыв вращательной манжеты плеча. Эта распространенность еще больше увеличивалась по мере того, как люди становились старше, причем 54% имели проблемы с вращательной манжетой в возрасте старше 60 лет.
Некоторые другие факторы риска, связанные с травмами вращательной манжеты плеча, включают:
Высокий ИМТ
Повторяющиеся подъемные и надземные движения
Спортсмены, занимающиеся видами спорта с движением над головой (т.е. плавание, бейсбол, теннис и др.)
Плохая осанка (сутулость, плечи развернуты вперед, вытянутая шея)
Слабая подвижность шейного и грудного отделов позвоночника
Упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча
1. Внешнее вращение с лентой
Это упражнение отлично подходит для укрепления внешних ротаторов и общей устойчивости лопатки. Используйте относительно легкий прочный ремешок и привяжите его к дверной ручке. Встаньте боком к двери, подложите полотенце под руку и зафиксируйте локоть рядом с собой, согнув его под углом 90 градусов.
Возьмитесь за браслет и представьте, что вы держите полный бокал. Теперь встаньте ровно и высоко, поворачивая руку от тела, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Помните, что нельзя проливать вино! При выполнении этого упражнения важно сохранять хорошую осанку, а это значит, что лопатки должны быть опущены и опущены на протяжении всего движения.
Выполните по 3 подхода на каждую руку, в каждом подходе достигается усталость.
2.Внутреннее вращение с лентой
Это упражнение похоже на упражнение на внешнее вращение, описанное выше, однако оно укрепляет подлопаточную мышцу.
Встаньте боком к двери, локоть под углом 90 градусов и повязку, привязанную к дверной ручке. Опять же, визуализируйте полную рюмку, когда вы теперь поворачиваете руку к своему телу. Не забывайте держать эти лопатки назад и вниз на протяжении всего движения.
Выполните по 3 подхода на каждую руку, в каждом подходе достигается усталость.
3. Подъем локтя
Третий может показаться легким, но для правильного выполнения требуется некоторая концентрация. Я считаю, что для этого упражнения хорошо подходит обеденный стол. Лягте на животик, свесив одну руку сбоку. Сначала опустите руку вниз, затем опустите лопатку к бедрам. Удерживая это положение, осторожно потяните плечо назад к потолку, приняв его положение. Во время этих двух движений рука должна по-прежнему висеть прямо вниз.Сохраняйте это положение поджатия и медленно поднимайте локоть до уровня чуть ниже уровня плеч. Убедитесь, что ваше предплечье вертикально, а ваше плечо находится под углом 90 градусов к вашей стороне. Медленно опустите руку обратно в исходное положение и повторите.
Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Мяч на стене
Последнее упражнение более сложное, так как оно помогает контролировать лопатку на неустойчивой поверхности. Начните с того, что наклонитесь вперед к стене, держа одну руку на мяче.Ваша рука должна находиться на уровне плеч.
Начните с прямого локтя, затем медленно опуститесь к стене, контролируя сгибание локтя. Подойдя достаточно близко к стене, медленно вернитесь в исходное положение.
Последовательность действий в этом упражнении включает удержание мяча в разных положениях или перемещение мяча небольшими кругами.
Сделайте по 3 подхода на каждую руку до утомления.
Упражнения, приведенные выше, являются хорошими примерами упражнений на вращательную манжету и устойчивость плеча.Доступно множество других упражнений, которые можно адаптировать для каждого человека. Важно отметить, что изолированное выполнение упражнений с вращающей манжетой — не самый эффективный подход, но тренировка других мышц плеча позволяет получить максимальную пользу. Если вы испытываете боль в плече или думаете, что стабильность лопатки можно улучшить, обратитесь к своему физиотерапевту за профессиональным советом и получите точную оценку и лечение вашего плеча.
Список литературы
Physioworks.com.au/treatments-1/rotator-cuff-strengtrating-exercises
breakmuscle.com/fitness/avoid-shoulder-injury-by-strengtning-the-rotator-cuff
www.coastalorthoteam.com/blog/rotator-cuff-tendinopathy-causes-risk-factors-and-symptoms
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3584736/pdf/1758-2555-4-48.pdf
A Тренировка вращающей манжеты для укрепления и стабилизации плеч
Силовая тренировка — это не только приседания или жим — в ее основе лежит много фундаментальной работы, которая может помочь вам добиться успеха.Одним из примеров этого является тренировка вращающей манжеты, которая помогает защитить ваши плечи, чтобы вы могли использовать эти мышцы более эффективно и безопасно.
Многие люди склонны пренебрегать вращательной манжетой — группой из четырех мышц, которые соединяются в головке плечевой кости (кость верхней части руки), чтобы помочь вам поднимать и вращать руку. Но сосредоточение внимания на создании прочной вращательной манжеты важно для всех, кто занимается силовыми тренировками, а не только для тех, у кого ранее была травма вращательной манжеты, например, порванная вращательная манжета, Марсия Дарбуз, П.T., D.P.T., владелица Just Move Therapy во Флориде и соавтор подкаста Disabled Girls Who Lift , рассказывает SELF.
«Мышцы вращающей манжеты являются стабилизаторами плечевого комплекса, и они создают пространство в плечевом суставе для оптимального движения и направляют вашу механику», — говорит Дарбуз. «Без сильного набора мышц вращающей манжеты плечо не двигается так, как задумано. Вот почему мы чувствуем боль и злые боли «.
Кроме того, если мышцы вращающей манжеты ослаблены, другие мышцы (например, верхняя трапеция) в конечном итоге возьмут на себя движение, говорит она.
Однако повышение устойчивости плеча — это не только укрепление мышц вращательной манжеты плеча. Помимо сосредоточения на них и других мышцах плеча, вам также следует убедиться, что вы тренируете свои нижние трапециевидные мышцы (мышцы в верхней половине спины) и переднюю зубчатую мышцу (мышца вдоль грудной клетки, которая помогает вам расположите лопатку).
Эти мышцы имеют тенденцию быть слабыми у многих людей, поэтому такие упражнения, как жим над головой, могут вызывать боль в передней части плеча, говорит сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд.
Тренировка, направленная на укрепление этих мышц, улучшение внешнего вращения плеч и подвижности грудного отдела позвоночника, может помочь вам развить силу и диапазон движений для более безопасного выполнения упражнений на жим.
Следующая тренировка вращающей манжеты плеча, созданная Фэганом, делает именно это. Вы можете использовать это как разминку в течение дня силовых тренировок для верхней части тела или делать это как отдельную программу, если вашим плечам нужно немного больше тренировок, говорит Фэган. (Конечно, каждый раз, когда вы чувствуете сильную боль в плече, слабость или онемение, вам следует обратиться к врачу или физиотерапевту.)
The Workout
Что вам понадобится: Легкая легкая повязка и коврик для упражнений.
Упражнения
Внешнее вращение плечевого пояса
Подъем планки
Подъем I-Y-T
Растяжка T-образного позвоночника на ветряной мельнице
Указания
Выполните 12–15 повторений каждого упражнения. Отдыхайте 15–20 секунд между движениями. Завершите всего 3 раунда.
Демонстрация движений ниже: Энджи Коулман (GIF 1), инструктор по целостному здоровью из Окленда, Калифорния; Натали Уэрта (GIF 2), тренер в The Queer Gym в Окленде, Калифорния; Эрика Гиббонс (GIF 3), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; и Кейтлин Зейтц (GIF 4), инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка и автор песен.
Топ-3 упражнения для вращательной манжеты плеча (устранение боли в плече)
Если вы хотите быстро потерять свои достижения; пострадать.
Из этой статьи вы узнаете, как выполнять три упражнения с вращающей манжетой, которые улучшат здоровье плеч и предотвратят травмы.
Ничто не отбросит вас больше, чем травмы в вашем стремлении нарастить мышцы и сбросить жир.
Травмы плеча — одна из самых распространенных травм, с которыми сталкиваются лифтеры.Травмы плеча, как правило, хуже всего сказываются на ваших достижениях, поскольку они мешают вам выполнять какие-либо упражнения для верхней части тела.
Это расстраивает. Вот почему я никогда не забываю учитывать в своих программах дополнительную работу вращающей манжеты. Устранение риска травм плеча позволяет максимально быстро достичь идеального телосложения. Если вам это нравится:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Как предотвратить травму плеча?
Первый шаг — правильно выбрать упражнения для плеч и, что более важно, правильно их выполнять.
Есть четыре мышцы, окружающие плечевой сустав, которые вместе составляют вращающую манжету, как показано на следующем изображении.
Ротаторная манжета часто упускается из виду, что приводит к недоразвитию и слабости этой небольшой, но важной группы мышц.
Слабость мышц вращающей манжеты увеличивает вероятность травмы плеч. Эти маленькие мышцы в совокупности помогают стабилизировать плечевой сустав при выполнении различных толкающих и тянущих упражнений.
Когда эти мышцы слабы, это вызывает повышенную нестабильность плеча во время подъемов. Нестабильность часто приводит к боли в плече, соударению и, в конечном итоге, к разрыву вращательной манжеты плеча.
Важность упражнений на вращательной манжете
Хотя эти мышцы косвенно прорабатываются во многих упражнениях, более крупные мышцы, такие как дельты и грудная клетка, управляют большей частью мощности этих упражнений. Со временем преобладание более крупных мышц со временем приводит к дисбалансу плеч.
Это означает, что вы должны непосредственно тренировать и укреплять вращающие манжеты. Непосредственно воздействуя на вращающие манжеты, вы лучше предотвратите травму плеча. Это также может помочь облегчить боль в плече, которая у вас сейчас есть.
В некоторых случаях , непосредственно воздействуя на вращающие манжеты, может улучшить вашу силу при толкающих и тянущих движениях более крупных составов.
Чтобы укрепить эти четыре ключевые мышцы вращающей манжеты, очень важно правильно выбирать упражнения и выполнять их правильно.
В этой статье, с помощью науки и нашего понимания анатомии мышц вращающей манжеты, я покажу вам, как именно выполнять три упражнения на вращающей манжете.
Первое упражнение называется «полная банка».
Полная банка нацелена на надостную мышцу вращающей манжеты. Это упражнение идеально подходит для укрепления этой мышцы, как показал анализ ЭМГ различных распространенных упражнений для надостной мышцы в 2007 году.
Полная банка вызывает высокую активность ЭМГ надостной мышцы при наименьшей активности дельтовидной мышцы.
Минимальная активация дельтовидной мышцы важна, поскольку было показано, что она снижает силу сдвига, приложенную к плечевому суставу.
Меньшая активация дельтовидной мышцы также помогает укрепить вращающую манжету без компенсации дельтовидной мышцы за счет ее перегрузки.
Чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу, очень важно выполнять его правильно.
Для выполнения этого упражнения:
Начните с того, что руки параллельны полу.
Держа локоть прижатым к боку, медленно вращайте наружу наружу, подтягивая руку вверх к потолку.
Вернитесь к параллели и повторите.
Обязательно направьте большие пальцы вверх к потолку и поднимите руки вверх, пока не достигнете уровня плеч. Исследования показали, что это диапазон движений, при котором надостная мышца наиболее активна.
Сделайте паузу в верхнем положении на секунду или две перед выключением.
Выполняя это упражнение, держите лопатки вместе и опущенными вниз. Исследования показывают, что это одновременно увеличивает суставную щель и позволяет укрепить надостную мышцу в более механически выгодном положении.
Кроме того, когда вы поднимаетесь, избегайте поднятия плеч и вместо этого держите их опущенными, оставив верхние трапеции максимально расслабленными на протяжении всего движения.
Применяя эти советы, вы обеспечите укрепление надостной мышцы, сведя к минимуму любые компенсации со стороны других групп мышц.
Я рекомендую начинать с меньшего веса с 2–3 подходов по 15–20 повторений, уделяя особое внимание форме. Со временем вы можете прогрессировать с более тяжелым весом.
Важно помнить, что больший вес не обязательно лучше для тренировки вращающей манжеты. Сосредоточьтесь на хорошей форме и контролируемом выполнении упражнения.
Следующее упражнение — внешнее вращение лежа на боку.
Движение направлено на две задние мышцы вращательной манжеты одновременно; подостая мышца и малая круглая мышца.
Это упражнение — ваш лучший выбор для воздействия на эти мышцы вращающей манжеты, как показано на следующих двух графиках ЭМГ из анализа 2004 года мышц вращательной манжеты.
Наружные вращения лежа на боку вызывают максимальную активацию надостной и круглой мышц по сравнению с некоторыми другими упражнениями для вращательной манжеты. Кроме того, эти внешние вращения вызывают наименьшую нагрузку на плечевой сустав.
Как и в случае с любыми другими упражнениями, и особенно с упражнениями с вращающей манжетой, чтобы получить все преимущества, очень важно, чтобы вы выполняли это движение правильно.
Для начала примите положение лежа на боку с рулоном полотенец, зажатым между вашей верхней рукой и грудной клеткой.
Полотенце — важный шаг, поскольку исследования показали, что добавление рулона полотенца к упражнению увеличивает активацию ЭМГ 2 задних мышц вращательной манжеты плеча примерно на 20%. Цель использования полотенца — свести к минимуму возникновение компенсации движения.
Для выполнения этого упражнения:
Потяните лопатки назад и вниз и удерживайте их в этом положении во время выполнения подхода.
Держите лопатки назад и вниз на протяжении всего подхода.
Начните с того, что руки параллельны полу, а затем медленно поверните наружу наружу, подтягивая руку вверх к потолку, а затем вернитесь обратно в параллель и повторите.
Старайтесь не позволять локтю смещаться вверх, когда вы поднимаете вес, так как это приведет к вовлечению большего количества дельтовидных мышц.
Вместо этого, при каждом повторении держите локоть на месте, упираясь в полотенце на боку.
Если вам трудно выполнить это движение или вы чувствуете боль в верхней позиции, то можете начать с частичных повторений.Выполняйте частичные повторения в «безболезненной зоне» и постепенно увеличивайте диапазон движений.
Я рекомендую начинать с более легкого веса с 2–3 подходов по 15–20 повторений на каждую сторону, а затем продвигаться оттуда по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы также можете выполнять это упражнение без веса.
Если вы цените научно обоснованные советы по поднятию тяжестей, вам очень понравится работать с моей командой высококвалифицированных тренеров и диетологов (плюс я!), Помогая вам в процессе достижения телосложения вашей мечты в срок возможно эффективный способ, мы также позаботимся о том, чтобы вы понимали науку, стоящую за всем этим.Узнайте больше здесь:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
В последнем упражнении мы перейдем к так называемому жиму с внешним вращением.
Это упражнение бросит вызов и в определенной степени укрепит все четыре мышцы вращательной манжеты.
Хотя предыдущие два упражнения отлично подходят для укрепления различных мышц вращающей манжеты, у этих упражнений есть ограничения.
Многие из движений, выполняемых атлетами в тренажерном зале, выполняются выше уровня плеч в положениях, где плечевой сустав становится более уязвимым для травм.
И поэтому жизненно важно включить внешний ротационный пресс, чтобы повысить стабильность плеча за счет более функциональной тренировки мышц вращающей манжеты.
Для выполнения этого упражнения:
Встаньте на одно колено в вертикальном положении, возьмитесь за ленту или за ручку троса и положите его примерно на уровне плеч.
Потяните ленту на себя гребным движением, держа локоть высоко на уровне плеч.
Теперь ваша рука должна находиться прямо перед вашим локтем, а руки должны быть параллельны земле.
Задержитесь в этом положении ненадолго, а затем поверните плечо наружу, подняв руку к потолку, локоть все еще зафиксирован на том же месте.
Затем поднимите руку над головой и ненадолго задержите ее в верхнем положении.
Затем измените схему в обратном порядке и повторите еще несколько повторений
Во время этого движения мышцы вращающей манжеты будут усиленно работать, чтобы противодействовать сопротивлению, тянущему вашу руку вперед.
Старайтесь изо всех сил избегать компенсации, выгибая нижнюю часть спины при нажатии вверх.
Вместо этого держите корпус напряженным и напряженным, чтобы сохранять нейтральную спину во время выполнения движения.
Я рекомендую начинать с легкого сопротивления примерно 2-3 подхода по 10-15 повторений.Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом выполнении каждого повторения.
Фокус на внешнем вращении
Возможно, вы заметили, что в предыдущем упражнении подлопаточная мышца не была подчеркнута так сильно, как три другие мышцы вращающей манжеты.
И это не случайно, поскольку подлопаточная мышца — единственная вращающая манжета, которая выполняет внутреннее вращение плеча.
У большинства людей на самом деле происходит слишком сильное внутреннее вращение из-за неправильной осанки и / или из-за множества прессовых движений в тренажерном зале, которые связаны с внутренним вращением.
Лучше не сильно подчеркивать подлопаточную мышцу. Вместо этого сосредоточьтесь на трех других мышцах вращающей манжеты, отвечающих за внешнее вращение, что мы и сделали.
Вот полный комплекс упражнений по укреплению вращающей манжеты плеча, который вы можете выполнить с помощью ранее обсужденных упражнений:
Я рекомендую выполнять эту процедуру 2–3 раза в неделю.
Крайне важно, чтобы вы относились к мышцам вращательной манжеты, как к любой другой группе мышц.
Можно легко пренебречь вращательными манжетами, особенно если у вас на самом деле нет боли в плече.
Но это ошибка .
Упражнения с вращающей манжетой
могут помочь облегчить травму и боль вращающей манжеты, но, что более важно, упражнения с вращающей манжетой помогают предотвратить проблемы с вращательной манжетой .
Как и в случае с любыми другими упражнениями, убедитесь, что вы постоянно сосредотачиваетесь на выполнении этих упражнений, иначе вы зря потратите время.
Загрузите бесплатный PDF-файл с описанием процедуры вращательной манжеты
Этот PDF-файл покажет вам:
Как безопасно выполнять эти упражнения с течением времени.
Какой вес использовать и как выполнять каждое упражнение, шаг за шагом.
Щелкните здесь, чтобы загрузить бесплатный документ в формате PDF по методике вращательной манжеты.
Не позволяйте размеру мышц вращательной манжеты вводить вас в заблуждение, поскольку они невероятно важны.
Это ключевые группы мышц, такие как вращательная манжета, которые упускаются из виду, но они действительно защищают вас от травм.
Именно поэтому в моих программах Built With Science большое внимание уделяется тренировке ключевых групп мышц, таких как вращательная манжета. Упражнения для вращательной манжеты интегрированы в ваши еженедельные упражнения с отягощениями, чтобы вы могли эффективно трансформировать свое тело без развития дисбаланса в процессе:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!
Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:
Упражнения для вращательной манжеты — familydoctor.org
Ваша ротаторная манжета состоит из множества мышц и сухожилий. Они прикрепляют кости вашего плеча и образуют защитный щит. Они помогают усилить и стабилизируют движения рук и плеч. Чрезмерное использование вращающей манжеты — обычное дело. Когда это происходит, у вас может быть тендинит или разрыв одного или нескольких сухожилий. Это может вызвать боль, скованность, слабость и дальнейшие повреждения.
Упражнения для вращательной манжеты очень важны для профилактики и лечения травм. Они помогают укрепить мышцы и улучшить гибкость. Следуйте рекомендованным ниже движениям.
Путь к улучшению здоровья
Прежде чем начать, вы должны оценить свой текущий диапазон движений. Это поможет отслеживать ваши успехи. В этом вам может помочь врач или физический тренер.
Сначала разогрейте руки и плечи. Это может быть базовая растяжка.Затем можно переходить к укрепляющим упражнениям.
Растяжка 1
Скрестите правую руку прямо на груди слева. Возьмитесь левой рукой за верхнюю правую руку. Удерживайте 30 секунд, а затем поменяйте сторону
Растяжка 2
Поднимите правую руку над головой, затем согните ее за шею. Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно отведите локоть назад, чтобы рука могла приблизиться к основанию шеи. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону.
Растяжка 3
Встаньте, слегка расставив ноги для маятниковой растяжки. Наклонитесь вперед в талии и позвольте рукам свисать прямо вниз. Держите мышцы рук и плеч расслабленными и медленно двигайте грудью вперед и назад, чтобы руки могли медленно качаться вперед и назад. Делайте это примерно 30 секунд.
Растяжка 4
Начните в положении стоя, слегка расставив ноги. Положите конец свернутого полотенца в правую руку. Поднимите правую руку над головой и скрестите ее за спиной.Обернувшись левой рукой за спину и под ней, возьмитесь за нижнюю часть полотенца. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону. Повторить 3 раза. Со временем постарайтесь уменьшить расстояние между руками на полотенце. В конце концов, вы сможете снять полотенце и взять его за руки. Чем ближе ваши руки, тем выше гибкость вашего плеча.
Растяжка 5
Встаньте правым боком к стене. Поднимите правую руку вдоль стены позади себя на 90 °.Поверните ладонь внутрь и удерживайте 30 секунд. Выверните ладонь наружу и удерживайте 30 секунд. Сменить стороны.
Упражнение 1
Лягте на правый бок на столе или кровати. Правую руку следует вытянуть над головой, положив голову на руку. Положите свернутое полотенце под правую подмышку. Поднимите левую руку на высоту плеча, согнув локоть на 90 °. Ваше левое предплечье должно быть направлено вперед ладонью вниз. Держите левый локоть на месте и поднимите левое предплечье.(Ваша рука должна двигаться вверх.) Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите и поменяйте сторону.
Упражнение 2
Лягте на правый бок на столе или кровати. Правую руку следует вытянуть над головой, положив голову на руку. Положите свернутое полотенце под правую подмышку. Положив левую руку на бок, согните локоть на 90 °. Ваше левое предплечье должно быть направлено вперед ладонью вниз. Держите левый локоть касающимся вашей стороны и поднимите левое предплечье до уровня плеча.(Движение вашей руки должно идти наружу, от вашего тела.) Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите и поменяйте сторону.
Упражнение 3
Лягте на правый бок на столе или кровати. Правую руку следует вытянуть над головой, положив голову на руку. Положите свернутое полотенце под правую подмышку. Положив левую руку на бок, согните локоть на 90 °. Ваше левое предплечье должно быть направлено вперед ладонью вниз. Держите левое плечо на месте и поднимите левую руку на уровне плеча примерно на 45 °.Ваш локоть все еще должен быть согнут. Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите и поменяйте сторону.
Важность осанки
Правильное положение плеч помогает предотвратить боль в плечах. Многие люди с болью в плече часто приподнимают или сгибают плечо вперед. Работайте над улучшением осанки, если вы сутулитесь или сутулитесь. В течение дня сосредоточьтесь на том, чтобы опустить плечо или лопатку вниз и удерживать их там. Еще одно упражнение — встать у стены так, чтобы затылок, плечи, ноги и пятки касались стены.Обратите внимание, если ваша болезненная лопатка не полностью касается стены. Продолжайте пробовать эту позу в течение дня.
Что нужно учитывать
Есть и другие варианты укрепляющих упражнений. Вы можете выполнять их стоя. Вы можете использовать утяжелители для рук или эспандер, чтобы усложнить растяжку. Для каждого упражнения вы должны делать от 20 до 30 повторений от 3 до 5 раз в неделю.
Вначале сохраняйте небольшой диапазон движений и со временем увеличивайте его. Если вы решите использовать веса, начните с малого и постепенно увеличивайте каждую неделю.Выполняйте упражнения медленно. Резкие движения могут вызвать боль или повреждение. Будьте осторожны, если вы получили травму или перенесли операцию на вращательной манжете.
Вы должны чувствовать растяжки и упражнения. Однако они не должны быть болезненными. Если вы чувствуете боль, остановитесь и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Вы можете заморозить плечо до 20 минут. Лучше использовать полиэтиленовый пакет с кубиками льда вместо геля.
Вопросы, которые следует задать врачу
Что делать, если упражнения причиняют боль?
Как долго мне нужно выполнять эти упражнения?
Есть ли еще какие-нибудь упражнения, которые мне следует делать?
Ресурсы
Американская академия семейных врачей: боль в плече
Мужской фитнес, без травм: лучшие упражнения на вращательную манжету
Национальный институт здоровья, MedlinePlus: упражнения для вращательной манжеты
Авторские права © Американская академия семейных врачей
Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.
5 растяжек и упражнений при разрыве вращательной манжеты плеча
Если у вас был разрыв вращательной манжеты плеча, будет важна физиотерапия, которая поможет вам восстановить силу плеча и диапазон движений.
Как возникают травмы вращательной манжеты плеча? Сохранить
Повреждения ротаторной манжеты обычно вызваны травмой, дегенерацией тканей или ударом плеча.Прочтите: Как возникают травмы вращательной манжеты плеча?
Вот примеры нескольких типичных упражнений и растяжек, с которыми вы можете столкнуться на пути к выздоровлению.
объявление
1. Качели маятниковые
Встаньте сбоку от стола, устойчивого стула или перил и поместите руку неповрежденной руки на предмет для устойчивости.
Осторожно наклонитесь вперед, не округляя спину, и позвольте пораженной руке свободно болтаться. Затем слегка переместите эту руку вперед и назад.
Начиная с того же положения, двигайте рукой внутрь и наружу (из стороны в сторону).
Начиная с той же позиции, двигайте рукой небольшими кругами. Начните движение по часовой стрелке, затем сделайте обратное и сделайте это против часовой стрелки.
Повторите упражнение другой рукой.
См. Травмы вращательной манжеты плеча: симптомы
2. Растяжка для рук
Встаньте прямо и расслабьте плечи. Сделайте несколько глубоких вдохов, если вам нужно расслабиться.
Вытяните пораженную руку поперек груди, но ниже подбородка; добраться как можно дальше.
Здоровая рука помогает, удерживая локтевую область пораженной руки.
При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать растяжение, а не боль.
Повторите упражнение другой рукой.
Смотреть: Видео: Crossover Shoulder Stretch
3. Постоянный ряд
В этом упражнении используется эластичная лента, завязанная на концах, образуя трехфутовую петлю.
Присоедините один конец петли к устойчивому объекту, например дверной ручке, и поверните его лицом.
Возьмите другой конец в одну руку и отойдите достаточно далеко, чтобы ремешок не провисал или не провисал.
Согнув руку в локте под углом 90 градусов и близко к телу, отведите локоть назад.
Повторите упражнение другой рукой.
См. Травмы ротаторной манжеты: причины и факторы риска
4. Внутреннее вращение
Подобно тяге стоя, это упражнение включает в себя эластичную ленту, завязанную на концах, чтобы получилась трехфутовая петля.
Прикрепите один конец петли к устойчивому предмету, например дверной ручке; встаньте в сторону и возьмите повязку на пораженную руку.
Согните локоть под углом 90 градусов и прижмите его к телу. Затем подведите предплечье к средней части тела.
Повторите упражнение другой рукой.
объявление
5. Задняя растяжка
Встаньте и расслабьте плечи.
Рука неповрежденной руки держит локтевую область травмированной.
Рука травмированной руки пересекает туловище и опирается на противоположное плечо.
Рука неповрежденной руки слегка толкает пораженную руку вверх и над телом, вызывая растяжение.
Повторите упражнение другой рукой.
Ваш врач или физиотерапевт обычно определяет типы упражнений и количество повторений в соответствии с вашими потребностями и целями. Он или она также проинструктирует вас о правильной технике упражнений, а также о подходах к обезболиванию.Например, глазурь сразу после растяжки помогает снять воспаление; Ваш лечащий врач может показать вам, как лучше всего прикладывать лед или холодный компресс.
См. Травмы вращательной манжеты плеча: начальное лечение
Как и в случае любой программы упражнений, тесно сотрудничайте со своим врачом и / или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы выполняете правильные упражнения в правильной форме. Вы хотите убедиться, что выполняете рекомендуемые растяжки и упражнения правильно; корректировки могут потребоваться, если вы чувствуете боль.Как правило, упражнения не должны быть слишком болезненными. Если вы испытываете боль, прекратите и проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем продолжить.
См. Травмы вращательной манжеты плеча: Диагноз
.
Вращающая манжета играет важную роль: она закрепляет кость плеча (плечевую кость) и обеспечивает движение плеча. Следование предписанной программе физиотерапии может помочь восстановить нормальное функционирование плеча после разрыва и вернуть вас к занятиям, которые вам нравятся!
См. Мягкие ткани плеча
Подробнее:
См. Травмы ротаторной манжеты
См. Инъекции вращающей манжеты
5 Упражнения для ротаторной манжеты и тендинита плеча, которых следует избегать [2021]
Боль в плече — одна из наиболее частых причин, по которой люди обращаются за помощью к специалисту по боли в плече, например к ортопеду, терапевту спортивной медицины, физиотерапевту или специалисту по лечению боли в плече. костоправ.
Большинство людей не осознают, как часто они используют свои плечи для множества занятий. Будь то расчесывание волос, надевание рубашки, бросание мяча или даже письмо, плечо играет решающую роль. Поэтому, когда у кого-то появляется боль в плече из-за тендинита или травмы вращательной манжеты плеча, это может быть чрезвычайно изнурительным.
Может потребоваться время, чтобы вылечиться от тендинита плеча. Таким образом, есть несколько стандартных упражнений при тендините плеча, которых следует избегать в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.
Если вы ищете упражнения с ударом плеча, которых следует избегать в бодибилдинге, или упражнения с вращающей манжетой, которых следует избегать из-за острой травмы в спортзале, эта статья для вас.
Вот 5 упражнений для плеч, которых следует избегать, поскольку они могут еще больше ущемить или разжечь мышцы плеча.
Что такое тендинит плеча?
Тендинит плеча развивается при воспалении мышц вращательной манжеты плеча. Тендинит плеча также может развиться, если воспаляется сухожилие двуглавой мышцы плеча, которое соединяется с вращающей манжетой.Как и другие травмы плеча, тендинит плеча может варьироваться по степени тяжести от относительно легкой до чрезвычайно тяжелой. Некоторые из симптомов, указывающих на тендинит, которые люди могут заметить, включают:
Отек или покраснение плеча
Боль в плече, усиливающаяся при движении плеча
Боль в плече, усиливающаяся, когда кто-то лежит на руке
Когда у кого-то болит плечо, они могут попробовать различные варианты лечения, чтобы избавиться от дискомфорта.Это могут быть безрецептурные обезболивающие, грелки или пакеты со льдом. Кроме того, есть несколько упражнений, которых следует избегать людям, у которых диагностирован тендинит плеча.
5 упражнений при тендините плеча, которых следует избегать, и упражнения для вращательной манжеты, которых следует избегать
Если вы или кто-то из ваших знакомых испытали травму плеча, вы, вероятно, читали об определенных упражнениях, таких как это или это, которые могут помочь вам встать на путь выздоровления.
Однако знаете ли вы, каких упражнений с ударом плеча следует избегать? В общем, людям нужно дать плечу отдохнуть, чтобы мышцы успели восстановиться. Вот некоторые из упражнений, от которых следует держаться подальше:
Бросок мяча над головой, особенно тяжелых
Избегайте плавания, в частности гребков, связанных с движением сверху вниз
Поднятие тяжестей, создающих нагрузку на плечо и вращающую манжету
Со временем воспаление в плече постепенно утихнет, и человек полностью выздоровеет.С другой стороны, есть упражнения, которые люди могут выполнять, чтобы ускорить процесс выздоровления.
№1. Поднятие тяжестей над головой
Тем, у кого травма плеча, сначала следует избегать упражнений, которые включают в себя отжимающие движения или движения над головой. Забудьте о таких действиях, как бросание мяча или специальные силовые тренировки в тренажерном зале, такие как жимы над головой и тяги вниз. Эти движения могут вызвать еще больший стресс и даже дальнейшие травмы и боль в травмированной области.
№2.Тяга вниз за шею
Будь то штанга или гриф, прикрепленный к тросу, тяга вниз за шею — это упражнение при тендините плеча, которого следует избегать. Почему? Это движение создает чрезмерную нагрузку на вращающую манжету, что может привести к дальнейшим проблемам с плечом и хронической боли.
Проблема с вытягиванием за шею заключается во «внешнем вращении». Тяга вниз за шею требует от вас как можно большего поворота плеч наружу, что является очень деликатным положением для плеч.Выполнение этого движения может сделать ваши суставы нестабильными и чрезмерно растянуть ткани, что приведет к травмам.
№ 3. Тяга в вертикальном положении
Хотя тяга в вертикальном положении — одно из самых распространенных упражнений, которые вы можете увидеть в тренажерном зале, взгляните на механику этого упражнения, и вы поймете, почему это упражнение не подходит для лечения вращательной манжеты плеча и других травм плеча.
Проблема с упражнением заключается в том, в каком положении должны находиться ваши руки. Это положение называется «внутренним вращением». Когда вы поднимаете руки вверх, небольшое сухожилие плеча защемляется костями плеча.Со временем это может вызвать чрезмерный износ.
Вы можете не почувствовать это сразу, но сухожилие постепенно изнашивается и повреждается. Риск не стоит награды. Вот что вы можете сделать вместо этого из журнала Muscle & Fitness или попробовать модифицированную вертикальную тягу.
№4. Жим из-за шеи
Упражнение на жим из-за шеи с плеча, такое как, например, военный жим, может быть быстрым средством к травме.
Для выполнения жима из-за шеи необходимо максимально развернуть плечи наружу.Это ставит ваши плечи в уязвимое положение для плечевого пояса (кости, соединяющие скелет с руками) и может серьезно повредить вращающие манжеты. Кроме того, исследования показывают, что большинство мужчин не обладают достаточной подвижностью, необходимой для правильного выполнения жима из-за головы и плеча. Еще одна причина, по которой следует избегать этого упражнения при тендините плеча.
№ 5. Отжимания лежа (отжимания на трицепс)
Основными мышцами, на которые нацелены отжимания, являются мышцы трицепса. К сожалению, это движение попадает в список «нет», поскольку отжимания требуют слишком большого внутреннего вращения плеча и могут защемить вращающую манжету.
Для выполнения отжиманий плечо должно приближаться к конечному диапазону разгибания, что приведет к перемещению головки плечевой кости вперед.
Время восстановления после тендинита плеча: помощь физиотерапии
Есть несколько упражнений, которые люди могут выполнять, чтобы ускорить процесс выздоровления после диагноза тендинита плеча. Некоторые из них включают:
Фрикционный массаж с перекрестными волокнами, который используется для разрушения рубцовой ткани, которая может присутствовать в плече и способствовать воспалению
Сжимания плеча, которые помогут укрепить мышцы самого плеча и вокруг него
Настольный жим, который также укрепит мышцы и предотвратит повторение травмы
Процесс восстановления после травмы, вызванной тендинитом плеча, может занять несколько недель или даже несколько месяцев, в зависимости от тяжести травмы.