Жим лежа сколько раз в неделю делать: Жим лежа узким хватом: техника выполнения, плюсы и минусы, рекомендации

Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Сколько раз в неделю делать упражнения.

Даже в этом вопросе Стюарт МакРоберт умудрился сделать два взаимоисключающих заявления. Сначала он говорит, что считает ценным график переменной нагрузки, и показывает на примере приседаний: понедельник – «тяжелые» приседания, среда – «легкие» приседания, пятница – «средние» приседания. Страницей ниже он пишет, что очень эффективно выполнять каждое упражнение либо раз в неделю, либо три раза в две недели.

Я думаю, вы уже поняли, что ни одну из рекомендаций Стюарта не нужно выполнять четко, потому что, все то, что он говорит, находится где-то рядом с истиной, но никак истиной не является.

Кстати, раз уж речь зашла об упражнениях в недельном комплексе, то попутно хочу обратить внимание на одну самую распространенную ошибку, совершаемую новичками. Они, как правило, выбирают комплекс из 6-10 упражнений и делают его без изменения 3 раза в неделю.

Это самый катастрофический подход и самый короткий путь к застою.

Во-первых, нужно делать только базу, а во-вторых, упражнения должны меняться, как и нагрузка в течение недели.

Самым идеальным было бы выполнять приседания и жим лежа дважды в неделю, а становую тягу – один раз в неделю.

Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».

«Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» – это вторая тренировка в неделю – тренировка на технику (в первую очередь отработка первоначального взрывного движения, т.е. проводить эту тренировку надо в скоростно-силовом режиме).

Становая тяга делается всего один раз в неделю, так как мышцы, которые работают в становой тяге являются самыми большими на теле, и они восстанавливаются медленнее всех остальных мышц.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях.

Если вы можете тренироваться пять дней в неделю, то в этом случае ваш недельный план будет выглядеть так:

– понедельник: «Тяжелое» приседание.

– вторник: «Тяжелый» жим лежа.

– среда: «Тяжелая» становая тяга.

– четверг: «Легкое» приседание на технику.

– пятница: «Легкий» жим лежа на технику.

При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во второй половине недели.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями. Но по мере возможности старайтесь никогда не делать два «тяжелых» упражнения в один день.

Например, если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то можно построить ваш график таким образом:

–понедельник: «тяжелое» приседание.

–вторник: «тяжелый» жим лежа.

–среда: «тяжелая» становая тяга.

–пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Четыре тренировки в неделю – это отличный вариант, которым пользуется большинство известных мне спортсменов – силовиков. В нем «тяжелые» базовые упражнения разведены по дням, а совмещение «легких» упражнений не напрягает психику.

Вполне можно тренироваться и три раза в неделю. В этом случае получается такая схема:

– понедельник: «тяжелое» приседание.

– среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.

– пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

– вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа

– четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа

Ну а для поклонников системы Майка Ментцера (тренировки 1 раз в неделю) я скажу, что в принципе вы можете тренироваться всего один раз в неделю и делать на этой тренировке три тяжелых базовых упражнения. Но это будет очень тяжело психологически. Потом, со временем, вы возненавидите этот день тренировок и, возможно, вообще бросите спорт. Поэтому я все-таки рекомендую тяжелую нагрузку размазать на несколько дней и делать 3-4 тренировки в неделю.

100 миль в неделю

100 миль в неделю Тренировочный план для бега по 100 миль в неделю, так же как остальные планы, можно варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей бегуна. Умением бегать по 2 часа в день не так уж трудно овладеть и причем за весьма непродолжительное время, если

Тренировки по три раза в неделю

Тренировки по три раза в неделю Обычно культуристам рекомендуют выполнять упражнения для всех частей тела по три раза в неделю. Много лет я слышу одни и те же советы: тренируйтесь, например, по понедельникам, средам и пятницам. Я и сам верил в их разумность, пока не прочитал

Если вы тренируетесь трижды в неделю

Если вы тренируетесь трижды в неделю При полной отдаче на каждой тренировке обычный бодибилдер, как правило, не способен добиться роста, если он делает упражнения для всего тела по три раза в неделю. Если же в течение недели вы меняете общую нагрузку на организм,

Сколько делать подходов в упражнении.

Сколько делать подходов в упражнении. После всех ошибок и противоречий было бы странно и в этом вопросе получить однозначный ответ. Но, конечно, нет, и здесь Стюарт МакРоберт проявил присущую ему двойственность.Когда он пишет, что очень эффективным является вариант «5х5»,

Заповедь первая. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред.

Заповедь первая. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред. Ходжа Насреддин: Излишество вредно во всем! Эмир: Даже в многообразии? Ходжа Насреддин: Особенно в многообразии! Это основной и главный принцип, вокруг которого

Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю.

Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю. Это важное правило позволит вам избежать перетренированности . Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в

Группа 6. Вы нам – сколько сможете, мы вам – сколько хотим!

Группа 6. Вы нам – сколько сможете, мы вам – сколько хотим! Шестая группа стала самой результативной в отборочном цикле к Евро-1968. Итальянцы, румыны, швейцарцы и киприоты наколотили в ворота соперников 55 мячей в 12 матчах! Больше всех в этом отношении отличились футболисты

5. Задание на каждую неделю

5. Задание на каждую неделю Основные рекомендации мы даем на первых неделях для того, чтобы к концу курса вы увидели их эффект. Каждую неделю мы добавляем что-то новое, что дает вам необходимые навыки на будущее. Например, в рамках 9 недель мы учим вас ухаживать за кожей,

Правило № 5: Устраивайте себе «выходной» раз в неделю

Правило № 5: Устраивайте себе «выходной» раз в неделю Рекомендую объявить субботы вашим днем КЧД («К черту диету!»). По субботам я разрешаю себе есть все, что хочу, и жадно наедаюсь мороженым, «сникерсами», батончиками Take 5 и прочими запретными, но обожаемыми лакомствами.

«А надо ли мне объедаться раз в неделю?»

«А надо ли мне объедаться раз в неделю?» Резко увеличивать потребление калорий раз в неделю очень важно. При этом происходит множество гормональных изменений, способствующих избавлению от жира: от увеличения уровня циклического аденозинмонофосфата и гуазинмонофосфата

«Что делать, если при занятиях раз в неделю рост происходит слишком медленно?»

«Что делать, если при занятиях раз в неделю рост происходит слишком медленно?» Вместо того, чтобы выполнять одну тренировку для всего тела каждые, к примеру, 10–14 дней, попробуйте разбить ее, чтобы ускорить рост силы и увеличить количество эффективных интервалов для

Сколько вы тратили на еду за неделю?

Сколько вы тратили на еду за неделю? – Во время эксперимента с растительными продуктами я тратил на еду около 80 долларов. Это примерно на 20–30 долларов меньше, чем обычно (то есть когда я питаюсь более разнообразно и включаю в рацион животные

Почему не растет жим лежа: работа над ошибками

Мне часто задают один и тот же вопрос: «Почему у меня не растет результат в жиме лежа?» Чаще всего это случается на этапе, когда рабочий вес в этом упражнении подбирается к ста килограммам и как будто упирается в стену. Рабочий вес не растет месяцами, а то и вовсе идет вниз. Атлеты недоумевают: «В чем дело? Вроде бы все делаю как раньше, а прежнего прогресса нет». Причин у такого явления много, попробуем разобрать самые распространенные.

На первом месте, я считаю, стоят ошибки в методике. Если быть до конца откровенным, то развитие силы требует большей методической грамотности, чем работа на «массу». При наборе мышечной массы самое главное — набрать требуемую калорийность питания при хотя бы минимально эффективной доле белка в рационе. А тренироваться можно по-разному. Ничуть не отрицая роль питания при работе на силу. Это — вообще фундамент всего силового тренинга, и отрицать это просто нелепо. Тем не менее, методические ошибки даже при адекватной диетической программе сильно замедляют, а часто вообще сводят на нет прогресс при развитии силы.

Самой распространенной методической ошибкой у атлетов, стремящихся увеличить результат в жиме лежа, является избыточный рабочий вес. Как говорил покойный Алексей Сидорович Медведев, первый советский тяжелоатлет, ставший чемпионом мира в тяжелом весе «правильный выбор рабочего веса при прочих равных условиях — это то, что отделяет победу от поражения!»

Подавляющее большинство атлетов используют чрезмерный рабочий вес в своих тренировках. Это ведет к перенапряжению и перетренированности по центральному типу. Но даже если нервная система и выдержит постоянную борьбу с непосильным весом, что маловероятно у атлетов-любителей, избыточный рабочий вес ведет к дефициту мощности. То есть страдает не только развитие абсолютной силы, но и развитие мощности в результате слишком медленной из-за избыточного рабочего веса скорости подъема снаряда. А оба эти показателя неразрывно связаны друг с другом, и влияние их на рост результатов взаимозависимо. Атлеты же в своих тренировках, пытаясь увеличить рабочий вес, слишком быстро нагружают штангу новыми блинами.

Следующей частой методической ошибкой, является монотонность и однообразие тренировок на протяжении слишком большого отрезка времени. Когда-то кто-то сказал, что наилучший результат для роста результата в жиме лежа дают пять или шесть повторений. Вот и жмут люди свои пять по пять или шесть по шесть годами, не меняя схему тренировки. Хотя для развития силы намного более эффективным является варьирование рабочих весов с умеренных до больших при изменении количества повторений с высоких до низких.

Очень многие атлеты не знают, что для развития силы тренироваться (в данном упражнении) требуется несколько чаще, чем при работе на «массу», при этом изменяя интенсивность тренировок. К указанному выше рубежу силы большинство атлетов подходят, полностью перейдя на сплит-тренинг при проработке каждой мышечной группы раз в неделю. А для развития силы такая схема подходит очень немногим. Большинству атлетов для оптимального развития силы требуется две тренировки в неделю, одна — развивающая, или тяжелая, другая – тонизирующая, или «легкая». Схема такого тренинга может выглядеть примерно так:

Понедельник.

1. Жим лежа: пять подходов.
2. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони к себе: три подхода.
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: три подхода.
4. Отжимания на брусьях: три подхода.

В четверг или пятницу эта же программа выполняется с теми же весами, но в жиме лежа делаем два рабочих подхода, в остальных упражнениях — один.

Следующей ошибкой является слишком продолжительная работа по увеличению результата в жиме лежа. Длительность интенсивного силового цикла с двумя тренировками в неделю не должна превышать шести недель, по крайней мере, у атлетов, не использующих интенсивную фармакологическую поддержку. Поскольку через шесть недель адаптационные возможности эндокринной системы исчерпываются, наступает ее истощение. Но и тем, кто использует фармакологию, не стоит работать в силовом цикле более 10-12 недель. После чего следует сменить приоритеты в тренинге, по крайней мере, недель на 6-8, а то и больше.

Сегодня в бодибилдинге тренинг стал намного рациональнее, чем двадцать пять лет назад. Раньше мы делали по 25-30 подходов на мышечную группу два-три раза в неделю и огорчались, что не можем тренироваться больше. Тренируясь по два с половиной — три часа шесть раз в неделю, мы еще умудрялись расти, и неплохо расти. Сейчас большинство атлетов тренируется три- четыре раза в неделю по часу, и редко, кто больше. И это правильный подход. Но вот что я заметил: атлеты сейчас стали слабее, чем были раньше. Например, чемпион России по бодибилдингу супертяж Юра Мельников в период активных тренировок и много лет после завершения соревновательной карьеры уверенно жал двести килограммов в любое время дня и ночи. Изрядной силищей обладал, да и сейчас обладает Сергей Шелестов. Он, кстати, минимально снижает рабочие веса даже на «сушке». Я в восемнадцать лет вполне уверенно поднимал 180 кг на три повторения в конце «пирамиды» при собственном весе чуть более ста килограммов. И не потому, что постоянно стремился увеличивать рабочие веса. Сила как-то росла сама собой. Сейчас в нашем зале двести жмет только один дяденька сорока шести лет, а второй, его ровесник – 180-190. Остальные о таких весах даже не думают. Возможно, это и правильно, но для развития силы требуется больший объем работы, чем для набора «массы». По крайней мере, от 10 до 15 рабочих подходов в основном и вспомогательных упражнениях в тяжелый тренировочный день.

Очень немногие бодибилдеры знают свои слабые места и рационально используют вспомогательные упражнения для их устранения. Я говорю про слабые места именно в жиме лежа, а не про отстающую голень или задний пучок дельтовидной мышцы. Жим лежа — сложное многосуставное упражнение, в котором участвует большое количество мышечных групп. В силу этого в базовом упражнении обязательно найдется узкое место, которое ограничивает рост результативности в данном упражнении. Слабый трицепс не развить разведением гантелей, а недостаточно сильную дельту — подтягиваниями. Поэтому очень важно выявить слабое звено в упражнении и постараться устранить его наиболее эффективным способом. Выполняя только жим лежа, этого не добиться. Хотя, конечно, как говорил тренер Игоря Железовского, одного из самых знаменитых наших конькобежцев, чтобы хорошо бегать на коньках, надо много бегать на коньках. Перефразируя, чтобы иметь высокий результат в жиме лежа, нужно много жать лежа. Это условие необходимое, но, однако, недостаточное. Устранение слабого звена в упражнении базового характера — один из важнейших элементов силового тренинга.

Очень важным является организация рационального питания. Всем известно, что китайская тяжелая атлетика имеет советские корни. Но когда еще в советские времена наши тренеры по тяжелой атлетике поехали в Китай, они долго ничего не могли сделать, пока не убедили китайских товарищей включить в рацион питания спортсменов кроме риса еще и источники полноценного белка. Как говорится, квашеная капустка — это хорошо, но в доме нужно и мясные закуски иметь. Минимум 38 калорий на и полтора грамма белка на килограмм веса в сутки требуется для успешного развития силовых качеств. А многим атлетам нужно значительно больше.

И еще на одну ошибку хочу обратить ваше внимание. В бодибилдинге привычным для большинства является отдых между подходами одного упражнения в две – три минуты. Многие столько же отдыхают и между подходами в жиме лежа. То, что две – три минуты недостаточно при работе на «массу», об этом мы поговорим в другой раз. Но такого отдыха недостаточно и для развития силы. Суперкомпенсация креатинфосфата в работающих мышцах после выполнения силового упражнения наступает через пять – десять минут. Поэтому, сокращая отдых между подходами, большинство атлетов просто недорабатывает, снижая интенсивность тренировки. Конечно, при сокращенных отдыхах происходит быстрое истощение креатинфосфата в работающих мышцах, и тренируется способность мышц этот самый креатинфосфат накапливать про запас. Но роста алактатной анаэробной (креатинфосфатной) мощности при сокращенных паузах отдыха не происходит. А значит, не растет и результат.

Таким образом методика «бери больше бросай дальше, пока летит – отдыхай», не вполне подходит для успешного роста результатов в жиме лежа. Но хочу вам сказать, дорогие друзья: не увлекайтесь жимом лежа в целом и значительным наращиванием результата в нем в частности. На мой взгляд, жим лежа является одним из самых опасных и не физиологичных упражнений для верхней части тела. В первую очередь, из-за фиксированной ширины хвата на штанге во время выполнения упражнения. Естественное же движение подразумевает некоторое изменение ширины хвата во время движения рук снизу вверх. Отрыв верхнего пучка большой грудной мышцы и разрыв манжеты плечевого сустава — самые распространенные травмы жимовиков. А это такие травмы, которые могут раз и навсегда перечеркнуть возможность полноценных тренировок верхней части тела. Как по цепочке они ведут к другим травмам и появлению проблемы с суставами и позвоночником в дальнейшем. Так случилось у меня самого, когда в 1999 году я полностью оторвал верхний пучок правой грудной мышцы, выполняя этот самый, оказавшийся злополучным для меня, жим лежа. Берегите здоровье и держите голову холодной во время тренировки, соблюдая осторожность, какая бы силища в вас не бурлила. Желаю удачи!

Михаил Клестов

Повышение уровня жима лежа (частота, интенсивность, объем, выбор упражнений)

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

Да-да, я знаю еще один «Как больше жать лежа!» статья. Добавьте его к тысячам, уже циркулирующим в Интернете в 2019 году — некоторые полезные, многие другие просто кликбейт.

Надеюсь, вы обнаружите, что эта статья больше похожа на первую!

Этот конкретный «контрольный список» дел не обязательно должен быть последним словом в программировании жима лежа. Но, как я часто делаю, я склонен писать о темах и практиках, в которых я в настоящее время добился успеха, будь то лично — или чаще — в роли тренера, работающего с моими клиентами в тренажерном зале или онлайн.

Частота

В настоящее время в моде жим лежа с довольно высокой частотой, часто 3 дня в неделю или даже 4 дня в неделю. Очевидно, что это может сработать, так как многие лифтеры добиваются успеха с помощью высокочастотного подхода. Главный недостаток этого подхода заключается в том, что вам действительно нужно иметь возможность набирать объемы и интенсивности за сеанс, поскольку пределы погрешности уменьшаются по мере увеличения частоты. Я не программирую таким образом как тренер или лифтер, поэтому я не могу ничего посоветовать.

Лично я добился лучших результатов, выполняя жим лежа два раза в неделю.

В 2010 году мой лучший результат в жиме лежа пришелся на простую программу два раза в неделю с использованием четырехдневного сплита по Техасскому методу.

Первая сессия недели представляла собой простой объемный подход 5 x 5. Обычно я следовал жиму лежа 5×5 с 3-5 подходами по 8-12 повторений на отжиманиях с отягощением. Позже на этой неделе я жал на 5 синглов. Я чередовал одиночные тренировки с обычными жимами лежа с паузой и жимами лежа в стойке с остановкой — каждое повторение начиналось снизу с мёртвой остановки. Затем я выполнил большое количество строгих жимов от плеч и большое количество работы над трицепсами.

Конечным результатом стал строгий жим с паузой весом 380 фунтов при собственном весе 192 фунта. Ни в коей мере не элитный, но это был НАСА. состояние рекорд за несколько недель я думаю! Несколько недель спустя я набрал 405 фунтов в ныне несуществующем спортзале Asylum, когда вес моего тела снова подскочил до 210-215. К сожалению, это был мой единственный жим лежа 405 фунтов! Но с тех пор я смог поддерживать постоянную способность жать около 385 фунтов с различными типами программ, занимаясь жимом всего 1-2 дня в неделю.

Мне нравится выполнять довольно большой объем вспомогательной работы в дополнение к тренировкам по жиму лежа, и это еще одна причина, по которой мне нравится тренировать жим лежа два раза в неделю. Большая часть вспомогательной работы должна быть доведена до отказа или, по крайней мере, очень близка к отказу в нескольких подходах, чтобы вызвать реакцию гипертрофии, которую мы хотим от нее. Если вы делаете много подходов до отказа, в большинстве случаев вам придется сократить частоту до 1-2 раз в неделю. Если вы считаете, что будете лучше реагировать на жим лежа 3-4 раза в неделю, я предлагаю серьезно ограничить количество подходов, которые вы выполняете до отказа в любых основных многосуставных упражнениях или работе с более высокой нагрузкой.

Интенсивность велотренировок каждую неделю

Программа, которую я описал выше, на самом деле не является устойчивой долгосрочной программой, хотя я все же рекомендую ее некоторым атлетам на короткий период времени перед датой тестирования или соревнованиями. Проталкивание тяжелых 5×5 в сочетании с одиночными играми — действительно мощный стимул, но он довольно быстро исчерпает себя.

Единственное, что мне нравится в описанном выше подходе, это изменение объема и интенсивности на каждой тренировке. Я думаю, что большинству лифтеров лучше всего, когда они чувствуют что-то тяжелое в своих руках один раз в неделю. Однако характер «тяжелого» может меняться еженедельно.

На самом деле, я бы сказал, что он ДОЛЖЕН меняться еженедельно.

Редко когда я программирую что-то, что не является циклическим по своей природе. Для более простой промежуточной программы, такой как та, которую мы только что выполнили в моей группе онлайн-коучинга с Garage Gym Group, мы циклически чередовали каждую сессию тяжелого жима лежа между тяжелым тройным, двойным или одинарным. Это хорошо работает для менее опытных лифтеров, лифтеров, у которых ограниченный доступ к оборудованию, и лифтеров, которые просто предпочитают простые и базовые упражнения. Сочетая этот подход с объемной сессией в другой день недели, у нас было много PR каждую неделю.

Если я не зацикливаю диапазоны повторений в упражнении, то я предпочитаю зацикливать упражнения. Это основа метода сопряженных упражнений, который популяризировали Вестсайд Барбелл и Луи Симмонс, но теперь он используется во многих силовых программах по всему миру. Это система, которую мы в настоящее время используем в моей группе онлайн-коучинга с Power Building Group. То, что я обычно делаю здесь, это чередование, может быть, 6 вариантов жима лежа, и каждый раз, когда у нас есть тяжелая сессия жима лежа, мы берем один из вариантов до 1-повторного максимума в течение дня, а затем добавляем несколько вариантов. отступить наборы. Вы также можете работать в вариациях жима, если хотите разделить фокус между жимом лежа и жимом над головой.

Обычно я рекомендую что-то вроде этого, если вы сосредоточены на жиме лежа:

1. Жим лежа на соревнованиях – попеременно между касанием и ходом и паузой
2. Изменить угол наклона или наклона (я ненавижу наклоны, но вы можете использовать их, если хотите). Уклоны хороши между 30-60 градусами
3.  Измените хват – используйте жим лежа узким хватом, расставив указательные пальцы на расстоянии 16 дюймов друг от друга
4. Выполните частичный жим — жим с пола, жим с кеглей, жим с 1-2 досок и т. д.
5. Используйте специальный гриф – изогнутый гриф, гриф для футбола, гриф оси, гриф для буйвола и т. д.
6.  Используйте компенсирующее сопротивление – ленты или цепи

Итак, это 6-недельная ротация, но, честно говоря, если вы использовали все перестановки, доступные для каждой «категории», у вас есть почти бесконечное количество вариантов, которые вы можете использовать. Смысл сеанса максимальных усилий в основном состоит в том, чтобы сильно напрячься с тяжелым весом для нескольких тяжелых синглов с весом 90% или выше. Вы хотите попытаться установить новый PR, если это возможно, для данной вариации, но это не обязательно требование каждую неделю. Меняя упражнения, мы гарантируем, что не перегорим, и можем настроить тело на тяжелые нагрузки каждую неделю.

Какой бы вид езды на велосипеде вы ни предпочли…..нагрузите. Часто нагружайте себя тяжелыми весами. Но не повторяйте одни и те же подходы/повторения/вес/упражнения каждую неделю.

Двухнедельные объемные тренировки

Объемная работа в жиме лежа или его близких вариациях выполняется два раза в неделю для большинства клиентов, но природа каждой объемной сессии различна. После одиночных упражнений с максимальным усилием я предпочитаю выполнять несколько подходов с отставанием в этой вариации примерно на 10-20 повторений в диапазоне 75-85%. Так что это наша работа с большим объемом.

Позже на неделе я предпочитаю более легкие сеансы громкости, ориентированные на скорость, часто с использованием легких мини-резинок. Скоростная работа выполняется примерно с 40-60% веса штанги плюс добавление легких бинтов. Если резинки не используются, мы можем увеличить процентное соотношение до 60-75% с прямым весом. Я считаю, что это оптимальная скорость штанги для большинства лифтеров. Вес должен двигаться быстро. Но вам придется работать , чтобы заставить его двигаться быстрее. Скоростная работа выполняется в 6-12 подходах по 2-3 повторения примерно 60-9.0 секунд отдыха, хотя мы сделали до 15-16 подходов и нормально восстановились. Многие лифтеры становятся быстрее между подходами, и в этом случае мы можем добавить подходы, чтобы воспользоваться преимуществами увеличения скорости.

Наличие двух разных типов объемных тренировок в неделю позволяет нам тренировать объем ТЯЖЕЛО два раза в неделю без перетренированности.

Добавление вспомогательных упражнений

Жим лежа хорошо реагирует на добавление вспомогательных упражнений. На тяжелой тренировке жима лежа выберите упражнение, чтобы взорвать грудные мышцы, и сделайте 3–5 подходов с повторениями в диапазоне 8–15. Мне нравится сочетание жимов гантелей лежа, жимов гантелей на наклонной скамье, жимов гантелей на наклонной скамье (я ненавижу только версию со штангой!) и отжиманий на брусьях (выбирайте одно упражнение за тренировку, а не все в одной тренировке).

После того, как вы проработаете грудь, поработайте над широчайшими и задними дельтами. Широкая спина очень помогает в жиме лежа.

В день скоростной скамьи добавьте большой объем работы на дельты и трицепсы. Выполните серию жимов штанги или гантелей и 1-2 упражнения на разгибание трицепса: разгибания на трицепс лежа с гантелями или штангой, разгибания на трицепс над головой со штангой или гантелями, жимы на брусьях или несколько отжиманий на брусьях и т. д. и т. д.

Конечно, есть 101 способ организовать вспомогательную работу, так что делайте то, что вам больше подходит. Но не избегайте этого, если ваш жим лежа застрял.

Пример недели

Понедельник – Интенсивный жим лежа

1. Вариант 1: Жим лежа – чередование тяжелых тройных, двойных или одиночных
2. Вариант 2: вариация жима лежа — работайте до тяжелого сингла
3. Подходы с откатом назад: от 3 до 5 подходов по 3-5 повторений при 75-85%
4. Жим от груди или отжимания на брусьях: от 3 до 5 подходов по 8–15 повторений
5.  Ряды с опорой на грудь 5 x 8-15
6.  Тяга лица или подъемы на задние дельты 3 x 15

Четверг – Объемный жим лежа

1. Скоростной жим лежа: 8–12 подходов по 2–3 повторения при 40–60% + мини-резинки
2. Жим штанги или гантелей от плеч 5 x 8
3.  Тяга верхнего блока 5 x 10–15
4.  Разгибание на трицепс 1: 3–5 x 8–12
5.  Разгибание на трицепс 2: 2–3 x 12–20

 

Чтобы получить самую лучшую информацию о жиме лежа, возьмите электронную книгу Джоша Брайанта всего за 12 долларов: ЗДЕСЬ.

Для программирования, соответствующего статье выше, ознакомьтесь с этими двумя учебными программами:

Метод KSC для RAW пауэрлифтинга.
thefappeninggirls.com
10 ключей для увеличения силы и наращивания обезжиренной массы

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

Стоит ли жимать лежа каждый день? 4 важных фактора, которые следует учитывать

Когда речь идет о силовых тренировках, один из самых распространенных вопросов: «Как часто нужно жать лежа?»

Некоторые тяжелоатлеты склонны к жиму лежа каждый день, но эффективный ли это способ увеличить силу и нарастить мышечную массу, или делать жим лежа каждый день вредно?

В этой статье мы обсудим плюсы и минусы жима лежа каждый день, важные факторы, которые следует учитывать при определении того, как часто вы должны жать лежа, и постараемся ответить на вопрос: как часто вы должны жать лежа?

Мы рассмотрим следующее: 

• Стоит ли жимать лежа каждый день?
• Факторы, которые следует учитывать при принятии решения о том, сколько дней в неделю вы должны заниматься жимом лежа
• Достаточно ли жима лежа раз в неделю?

Начинаем!

Нужно ли жимать лежа каждый день?

Как уже упоминалось, один из наиболее частых вопросов о частоте тренировок: «Как часто мне следует выполнять жим лежа?»

Как правило, этот вопрос связан с целью достижения минимальной эффективной дозы для достижения максимальных результатов.

Другими словами, мы хотим тренировать жим лежа ровно настолько, чтобы поддерживать гипертрофию и увеличение силы, не переусердствуя и не рискуя получить травму или добавляя ненужный тренировочный объем и время в спортзале к вашему напряженному графику.

Некоторые продвинутые тяжелоатлеты, соревнующиеся бодибилдеры и даже спортсмены-любители, которые серьезно относятся к изменению состава тела или достижению более высокого уровня силы и быстрому наращиванию мышечной массы, начинают жать лежа каждый день или как можно чаще в силу своей силы Программа обучения.

Хотя некоторые спортсмены могут безопасно выполнять жим лежа каждый день с небольшими нагрузками, зачастую это не самый эффективный или самый действенный подход к ускорению роста мышц и увеличению силы.

Кроме того, это может привести к напрасной трате времени в тренажерном зале, когда вы могли бы либо заниматься другими делами в своей жизни, сосредоточившись на восстановлении, либо тренируя другие мышцы с помощью различных упражнений для поддержания всесторонней силы.

Если мы посмотрим на неделю как на континуум, на самом низком уровне у нас есть возможность делать жим лежа один раз в неделю, а на максимальной частоте кто-то может подумать о том, чтобы делать жим лежа каждый день.

Вообще говоря, новички могут заниматься жимом лежа два раза в неделю, в то время как опытные силовые атлеты и бодибилдеры могут заниматься жимом лежа более четырех дней в неделю.

Однако, чтобы помочь вам определить оптимальную частоту тренировок по жиму лежа для вашей собственной программы силовых тренировок, давайте подробно рассмотрим, как определить, как часто вы должны выполнять жим лежа.

Факторы, которые следует учитывать при принятии решения о том, сколько дней в неделю вы должны заниматься жимом лежа

Итак, как вы решаете, как часто вам следует выполнять жим лежа?

Решение о том, следует ли вам жать лежа каждый день, раз в неделю или где-то посередине, зависит от множества факторов, касающихся ваших тренировок и вашего текущего уровня физической подготовки.

Вот наиболее важные факторы, которые следует учитывать при принятии решения о том, как часто вы должны выполнять жим лежа:

#1: Ваша основная тренировочная цель

Первое, что нужно учитывать, это ваша основная тренировочная цель.

Как правило, при обсуждении основных целей силовой тренировки люди в основном рассматривают цели увеличения силы, наращивания мышечной массы или гипертрофии, улучшения мышечной выносливости, общей физической подготовки и хорошего самочувствия в качестве целей Ци, которые должны определять общую архитектуру вашей программы силовых тренировок. .

Несмотря на то, что все эти цели силовых тренировок являются важными факторами, которые следует учитывать при определении оптимальной частоты жима лежа, также может быть полезно более конкретно настроить каждую из этих общих целей для работы с конкретными упражнениями или группами мышц, на которых вы сосредоточены.

Новички и те, кто занимается общей физической подготовкой и хорошим самочувствием, обычно стремятся выполнять силовые тренировки всего тела с примерно сбалансированным набором упражнений, нацеленных на мышцы верхней и нижней частей тела.

Тем не менее, пауэрлифтеры, силовые спортсмены, некоторые бодибилдеры и спортсмены, тренирующиеся для определенных видов спорта, могут уделять больше внимания конкретным базовым упражнениям, таким как приседания, становая тяга или, в данном случае, жим лежа, или могут выполнять более общие упражнения для верхней части тела по сравнению с жимом лежа. внимание нижней части тела к программе силовых тренировок.

Это не обязательно означает, что даже если приседания, становая тяга или упражнения для нижней части тела являются вашими основными целевыми упражнениями и группами мышц, вы не будете выполнять упражнения для верхней части тела или жим лежа.

Однако, если вы в первую очередь заинтересованы в улучшении своих силовых показателей в упражнениях на нижнюю часть тела, вы, вероятно, будете тренировать жим лежа меньше дней в неделю, а кто-то, кто хочет сделать план тренировок, ориентированный на жим лежа, отточить верхнюю часть тела. -сила тела.

#2: Уровень вашего мастерства

Жим лежа следует рассматривать как навык, поскольку это силовое упражнение. Существует много техники, координации и точности, которые необходимы для совершенствования выполнения жима лежа.

Таким образом, особенно если вы новичок или относительно новичок в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике продвинутого уровня, тренировки жима лежа один раз в неделю может быть недостаточно для действительно эффективного улучшения ваших результатов в жиме лежа.

Во многом так же, как обучение правильному замаху клюшкой для гольфа или прыжкам в высоту требует много практики, жим лежа также требует времени, повторения и практики, чтобы полностью освоить правильную технику жима лежа.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками не менее года или двух и имеете за плечами много тренировок по жиму лежа, то, безусловно, можно снизить частоту жима лежа до одного или двух дней в неделю, если вы действительно сосредоточены и тренируетесь. цели лежат в другом месте в разных упражнениях и группах мышц.

Однако, если вы новичок, более частые тренировки по жиму лежа помогут развить нервно-мышечные паттерны и координацию, необходимые для достижения мастерства и, в конечном итоге, мастерства в жиме лежа.

Выполнение всего одной тренировки по жиму лежа в неделю может не дать ни достаточной возможности для практики, ни достаточного стимула для вашей нервно-мышечной системы, чтобы овладеть техническими навыками, необходимыми для правильного выполнения этого силового упражнения.

#3: Интенсивность тренировки

Еще один фактор, который следует учитывать при попытке определить, как часто вы должны жать лежа в неделю, — это интенсивность ваших тренировок по жиму лежа.

Мышцам необходимо достаточное время для восстановления после силовых тренировок.

Если вы поднимаете максимальные, почти максимальные или тяжелые веса для увеличения силы (85-100% вашего 1ПМ в жиме лежа), вашим мышцам требуется до 72 часов между тренировками по жиму лежа для восстановления и восстановления.

Таким образом, выполняя тяжелые жимовые сеты для увеличения силы, вы не должны превышать 2-3 тренировки жима в неделю.

Гипертрофические тренировки, в которых используется от 65 до 85% вашего 1ПМ, обычно требуют 48 часов отдыха между тренировками для восстановления мышц.

Это означает, что теоретически вы можете жать лежа 3-4 раза в неделю, в зависимости от того, в какие дни вы тренируетесь.

С другой стороны, если вы тренируетесь на мышечную выносливость, используя малые веса и большое количество повторений (не более 65% от вашего 1ПМ), вашим мышцам может потребоваться всего 24 часа на восстановление между тренировками, потенциально позволяет вам жать лежа каждый день.

Тем не менее, даже с небольшими весами ежедневный жим лежа может быть не идеальным в зависимости от ваших тренировочных целей, уровня подготовки и других тренировок.

#4: Упражнения, которые вы выполняете

Несколько упражнений нацелены на те же мышцы, что и жим лежа, например, жим гантелей от груди, жим кабеля и отжимания.

Таким образом, если вы выполняете эти упражнения в рамках силовых тренировок, вам не нужно будет так часто выполнять жим лежа.

Достаточно ли жима лежа раз в неделю?

С точки зрения увеличения силы, жим лежа несколько уникален по сравнению с упражнениями на нижнюю часть тела, такими как приседания и становая тяга, в том смысле, что часто идеально тренировать жим лежа, если вашей целью является гипертрофия и увеличение силы.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что жим лежа раз в неделю не приведет к тому же результату, что и жим лежа три раза в неделю.

Точно так же жим лежа два раза в неделю не даст такого значительного улучшения, как приседания или становая тяга два раза в неделю, а жим лежа три раза в неделю дает больший результат.

Не совсем понятно, почему это так, но небольшие группы мышц верхней части тела могут нуждаться в более частых тренировочных стимулах, чтобы действительно достичь той «минимальной эффективной дозы», на которую ссылаются для оптимизации прироста массы и силы.