Меню правильного питания на каждый день с рецептами для всей семьи: Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов

Содержание

Меню на неделю для семьи из четырех человек

В вашей семье любят много и вкусно покушать, а вам надоело ломать голову над вопросом “что приготовить на ужин”?

Тогда вы пришли по адресу. 🙂 Мы подготовили меню на неделю для семьи из 4 человек (четверо взрослых или двое взрослых + двое подростков с хорошим аппетитом).

В этой статье: меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

При составлении меню учитывались:

полноценность – оно должно придавать сил и энергии для насыщенного рабочего дня,
сбалансированность -содержать различные полезные вещества: микроэлементы и витамины,
разнообразие – блюда не должны приедаться и регулярно сменять друг друга.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак Манная каша с изюмом

Обед Суп-гуляш

Полдник Рататуй с фаршем

Ужин Картофельные зразы с грибами + Салат с рукколой и редисом

ВТОРНИК

Завтрак Манная каша с изюмом

Обед Гороховый суп

Полдник Рататуй с фаршем

Ужин Печенка, тушенная в сметане + макароны +Салат из свежей капусты с чесночной заправкой

СРЕДА

Завтрак Творожная запеканка с вермишелью

Обед Гороховый суп

Полдник Картофельная лепешка

Ужин Печенка, тушенная в сметане + макароны + Салат из свежей капусты с чесночной заправкой

ЧЕТВЕРГ

Завтрак Творожная запеканка с вермишелью

Обед Харчо из курицы

Полдник Картофельная лепешка

Ужин Котлеты из цветной капусты+рис + Салат из салата

ПЯТНИЦА

Завтрак Овсяная каша из хлопьев с корицей

Обед

Харчо из курицы

Полдник Блины с яблочным припеком

Ужин Котлеты из цветной капусты +рис+ Салат из салата

СУББОТА

Завтрак Овсяная каша из хлопьев с корицей

Обед Солянка из рыбы

Полдник Блины с яблочным припеком

Ужин Запеканка из картофеля и фарша+ Салат из огурцов и мяты

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак Яичные гренки

Обед Солянка из рыбы

Полдник Шоколадный торт с грецкими орехами

Ужин Запеканка из картофеля и фарша + Салат из огурцов и мяты

Если для вас привычнее более легкий рацион, обратите внимание на статью “Меню правильного питания на неделю“.

Если для вас приоритетным является финансовый вопрос, то вам будет интереснее “Экономное меню на всю неделю за 25$“.

Список покупок для меню на неделю для семьи:

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень

Картофель — 3,5 кг
Баклажан – 2 шт.
Кабачок -2 шт.
Морковь —0, 5 кг
Лук —0, 5 кг
Болгарский перец —1 кг.
Чеснок —5 головок
Укроп- 4 пучка
Петрушка – 1 пучок
Руккола —2 больших пучка
Зеленый лук — 2 пера
Кинза —1 пучок
Мята — 3 веточки
Листья салата — 800 гр
Помидоры — 700 гр
Помидоры черри — 2 стакана
Капуста — 1 1/2 кочана
Редис —0, 5 кг.
Лимон —1/2 шт.
Огурцы свежие — 1, 6 кг.
Огурцы соленые —5-8 шт.
Яблоки- 600 грамм
Грибы — 400 гр. (шампиньоны или вешенки)
Кочан цветной капусты – 1 средних размеров
Капуста квашеная — 750 г

Орехи, семечки, сухофрукты

Кедровые орешки —40 гр.
Грецкие орехи — 300 гр.
Изюм — 70 гр

Мясо, рыба, яйца

Филе рыбы или голова, брюшко, плавники,кости (на солянку)- 700-800 гр.
Говядина — 500-800 гр. Можно брать лопатку, грудинку, верхнюю часть рульки, мотолыгу.

Курица — 5-6 кусочков (3 крылышка и 2-3 грудки или ножки)
Фарш свиной — 750 г
Печень — 1,3 кг (говяжья, или свиная, или баранья)
Копченая свиная грудинка или бекон – 300 гр
Яйца- 21 шт.

Молочное

Молоко —3,5 л.
Масло сливочное — 170 гр.
Сыр твердых сортов —750 гр.
Сметана — 450 гр.
Творог — 1 кг.
Сливки 20% — 400 гр.
Молоко сгущенное —0,5 банки

Бакалея и др

Нарезной батон-1 1/4 батона

Ржаной хлеб — 2/3 буханки
Слоеное тесто — 250 гр.
Манная крупа — 400 гр.
Сахар — 440 гр.
Мелкая вермишель – 130 гр
Макароны – 800 гр.
Томатная паста —120 гр.
Томат-пюре — 100 гр.
Подсолнечное масло –для обжарки
Масло оливковое — 130 гр.
Мука —850 гр.
Цельнозерновая пшеничная мука 400 гр
Разрыхлитель теста — 2,5 ч. л.
Ванильный сахар —1 ст. л.
Рис — 1 кг.
Уксус — 2 ч. л.
Крупа перловая — 115 гр.

Маслины — 100 гр. (примерно стакан)
Каперсы консервированные — 2-3 ст.л.
Оливки — 30 шт.
Какао — 2 ст.л.
Шоколад — 100 гр.
Лимонный сок —4 ст. л.
Горчица – 3 ч.л.
Панировочные сухари – для жарки
Горох – 460 гр.
Овсяные хлопья – 300 гр.

Специи и приправы

Молотая паприка — 3 ст.л.
Лавровый лист —11 шт.
Соль и перец черный – по вкусу
Семена тмина – 2 ч. л.
Мускатный орех – по вкусу
Соус ткемали — 1/2 стакана
Хмели-сунели — 1,5 ч.л
Базилик — 1, 5 ч.л. сушеного или 1,5 ст.л. свежего
Кинза — 1 , 5 ст.л.
Корица — 1 ½ ч.л.

Внимание: В меню есть ряд рецептов, рассчитанных на меньшее, чем 8, количество порций. При составлении списка покупок, все ингредиенты увеличивались таким образом, чтобы их количества хватило на приготовление 8 порций ( 2 раза поесть 4 людям). Соответственно, при приготовлении таких блюд достаточно только взять соответствующее 8 порциям число ингредиентов, их количество уже заложено в списке покупок.

Приятного аппетита!

Сохраните эту статью в закладках или своей социальной сети, распечатайте (или перепишите список покупок) и начинайте воплощать его в жизнь, готовя простые и вкусные блюда.

Меню на неделю для всей семьи: что приготовить и как правильно составить

Задача составления меню для всех членов семьи, с учетом потребностей организма каждого, в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, предпочтений — очень и очень непростая. Ведь хочется не просто сытно накормить близких, а чтобы все были здоровы, полны энергии и, конечно же, чтобы всем было вкусно.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Обычно, среднестатистическая семья на сегодня состоит плюс-минус из четырех человек. Это либо родители и двое детей, либо родители, ребенок и кто-то из старшего поколения (бабушка/дедушка в возрасте 50+). Потребности в питательных веществах, соответственно, у всех разные. К тому же у разных поколений понимание “полезной и здоровой” пищи может существенно отличаться, увы, шаблоны порою берут свое.

Ведь ни для кого не секрет, что на сегодня бабушки и дедушки питаются далеко не так, как их повзрослевшие дети и подросшие внуки. Несмотря на все препоны все больше набирают обороты тренды здорового питания, и это, на самом деле, очень хорошо, главное не впадать в крайности. Основная сложность, обычно, заключается в том, что бабушки и дедушки категорически не желают менять свои привычки в еде и переходить на что-то более полезное, из-за этого могут быть конфликты в семье. А также перекармливание детей, чрезмерное употребление сладкого и жирного, несбалансированное питание — из-за этого есть риск получить целый букет далеко не самых приятных заболеваний, как детей, так и взрослых, на лечение которых потребуется время и деньги, а также более жесткая и уже обязательная лечебная диета.

Семья, pexels.com

Стоит ли говорить, что при таком неправильном питании происходят сбои в организме и человек перестает чувствовать приливы энергии, у него куда-то пропадают силы, начинает тускнеть и шелушиться кожа, выпадают волосы, ногти становятся ломкими и т.д.

Популярные статьи сейчас Показать еще

В этой статье мы расскажем вам о вариантах меню, которые помогут удовлетворить потребности всех членов семьи, обеспечить энергией, не переедать и получать все необходимое для организма из продуктов. К тому же некоторые советы помогут вам сэкономить время и деньги.

Списки и покупки на неделю для семьи

Уже ни для кого ни секрет, что перед походом в супермаркет обязательно стоит составлять списки необходимых продуктов, каждая покупка должна быть обоснованной, а не спонтанной и ситуативной. Потому что планирование в таких вопросах чрезвычайно важно — это поможет рационально использовать семейный бюджет и не покупать лишнего.

Необходимо также перед визитом в супермаркет проверить, что есть дома, какой срок годности у уже имеющихся продуктов, которые вы купили ранее и которые ожидают своей очереди, когда же вы их наконец-то употребите — это, как минимум, поможет сберечь ваш бюджет и не покупать лишнего на свой стол.

Супермаркет, pexels.com

Поэтому, прежде всего, проверьте что вам надо из продуктов и составьте списки. Экономное потребление важно не только для бюджета, но и для экологии. Перепроизводство товаров уже сейчас негативно сказывается на нашей планете. А составленное заранее обычное меню (раскладка) на неделю поможет добавить правильные продукты в список покупок, а ненужные — исключить. Для этого можно подготовить специальный бланк и постоянно его использовать.

Вам может помочь наш ориентировочный набор (образец) продуктов для недельного меню на семью. Регулярные закупки могут состоять из такого списка:

Яйца — 2-3 десятка

Молоко 2-4 литра

Сметана — 1-2 упаковки

Детские творожки — 2-8 шт.

Кефир/йогурт питьевой — 2-3 бутылки

Творог — 400/800 гр.

Сыры разных видов — 500-1000 гр.

Мясо/птица — 1-2 кг.

Колбасные изделия — 1-2 кг.

Рыба — 1 кг.

Фрукты — 2-5 кг

Овощи — 2-5 кг

Сливочное масло — 1-2 уп

Ягоды — 1 кг

Зелень — 1-2 пучка

Крупы — 2 кг

Макаронные изделия — 2 уп.

Растительное масло — 1 бутылка

Хлеб — 2-3 шт.

Соус — 1 банка

Специи, приправы — 1 уп

Чай, кофе — 1 уп.

Сухофрукты — 300-500 гр.

Бобовые — 200 гр.

Варенье/джем — 1 банка

Соль, сахар — по необходимости

Сладости — 1 кг

Мука — 1 кг.

Сок — 2 л.

Овощи, pexels.com

Разумеется, список может варьироваться в зависимости от сезона и наличия продуктов в доме (зимнее и летнее меню, конечно, может существенно отличаться), а также вкусовых предпочтений. И если вы делаете покупки для двоих человек, то количество покупаемого товара соответственно уменьшается вдвое. Но в целом в каждом индивидуальном случае чего-то может понадобиться больше, чего-то меньше, но приблизительный расчет можно делать из этого среднестатистического перечня.

К тому же, если семья предпочитает готовить вегетарианские блюда, то мясо и другие соответствующие продукты следует исключить, но добавить больше растительных продуктов.

Как составить из данных продуктов примерное меню?

Примерный рацион питания на неделю для семьи

Ориентировочная таблица с рецептами — простое бюджетное питание на каждый день. Можно чередовать по дням и продуктам, использовать как недельное меню, подбирать варианты, чтобы питание было максимально разнообразным, но не замысловатым. Кроме того, стоит постараться все-таки готовить дома и брать с собой обеды, а не выходить куда-то поесть во время перерывов на работе, т.к. городская кулинария далеко не всегда лучший вариант перекусов, и домашнее питание в этом случае выигрывает в разы, хоть и требует определенных усилий.

Важно помнить, что в рационе должны быть свежие и приготовленные овощи и фрукты, супы (борщи) разных видов, гарниры в виде каш, различные масла, полезные сладости, мясо и рыба, сухофрукты, чтобы организм получал полезные элементы из продуктов. В зимнее время не лишним будет принимать натуральные витамины, а также рыбий жир, но перед тем лучше проконсультироваться с врачом и подобрать хороший комплекс, чтобы не навредить себе и своей семье.

Наш планировщик меню, который можно чередовать, менять местами позиции по своему вкусу и т.д. вам в этом поможет, предлагаем рабочую и действенную версию по питанию.

Ориентировочное недорогое меню на понедельник для семьи:

Завтрак.

Дети и взрослые: каша молочная/безмолочная, омлет (можно с овощами), сыр, фрукты (бананы, например), хлеб с маслом и джемом, чай.

Обед.

Дети и взрослые: суп из овощей с мясом, каша (например гречка) с котлетами, салат, компот, сладости.

Полдник.

Ребенок: творожок и банан, сок/компот.

Взрослые: перекус по необходимости, возможны фрукты, сухофрукты, а также сок/компот.

Ужин.

Дети и взрослые: запеканка (овощная или творожная), овощной салат, гарнир, чай пирог.

Перед сном: кефир/йогурт.

Блюдо, pexels.com

Примерное повседневное меню на вторник:

Завтрак.

Дети и взрослые: каша с изюмом, яйцо, хлеб с маслом, чай (кофе, какао), фрукт.

Обед.

Дети и взрослые: борщ с мясом, картофельный гарнир, рыба, запеченная в духовке с овощами, компот, кусок пирога.

Полдник.

Дети и взрослые: булочка с соком или компотом (узваром), фрукты.

Ужин.

Дети и взрослые: рыба с гарниром, салат, чай со сладостями.

Перед сном: творожок (кефир, йогурт).

Паста, pexels.com

Готовое меню на среду:

Завтрак.

Взрослые и дети: творожная запеканка с вермишелью (или сырники) и изюмом (сухофруктами) со сметаной, хлеб с маслом и вареньем, чай.

Обед.

Дети и взрослые. Гороховый суп, макаронные изделия с мясом, салат, пирог, компот.

Полдник. Картофельная запеканка, сок (узвар или компот), печенье.

Ужин.

Печень протушенная в сметанном соусе, гарнир (каша), салат, чай, сладости.

Перед сном: творог/йогурт.

Такое меню является довольно бюджетным и легким, но, вместе с тем, не стоит ограничиваться исключительно недорогими продуктами. Самое дешевое меню — не лучшее для здоровья, особенно, если в семье есть дети. Гораздо правильнее будет рационально использовать продукты, а не покупать много недорогих товаров и половину из них затем выбрасывать. Лучше спланировать меню заранее и следовать затем ему.

Салат, pexels.com

Что касается обедов школьника, то тут также следует уделить особое внимание питанию ребенка, потому что ему порою надо больше полезных веществ и витаминов, чем взрослым, в силу умственных и физических нагрузок, а также растущего организма. Позаботьтесь, чтобы обед у ребенка был полноценным, проверяйте, что он берет с собой, в каком оно состоянии и качестве, съедает ли это все он в течение дня или нет. К сожалению, суп или борщ ребенку с собой в школу не дашь, но вот бутерброды, которые будут содержать мясо или рыбу, а также овощи, а в дополнение и фрукты — вполне можно и даже нужно. Ну и все мы прекрасно осведомлены, насколько “качественно” кормят в школе. Также важно, чтобы у ребенка была с собой всегда питьевая вода.

Составьте для себя ваше идеальное и разнообразное меню, старайтесь избегать вредных продуктов, но помните, что если что-то хочется съесть, не стоит себя мучить и ограничивать, от маленького кусочка ничего плохого не случится, главное знать меру и не впадать в крайности. И помните — еда должна приносить удовольствие!

Лайфахи, которые помогут более рационально использовать продукты, а также сэкономят ваше время

Мы знаем, что приготовление еды дома занимает немало времени, а в большой семье приходится готовить еще более часто. Но если оба родителя работают, а бабушки рядом нет, то приходится продумывать рабочие модели и идеи, как накормить семью и при этом сохранить хоть немного сил. Также важно грамотно планировать походы в магазин, чтобы не тратить лишнего и не покупать то, что не понадобится или придется в итоге выбросить.

Выше мы уже указывали, что важно в магазин ходить с четким и конкретным списком и стараться не брать ничего лишнего. Для удобства можно воспользоваться приложением, которое можете контролировать ваши покупки, например, существует популярная программа “Купи батон”, которая очень удобна в использовании.

Делайте заготовки, например, из овощей. Ведь куда проще за один раз в выходные почистить и натереть морковь, нарезать картофель, накрутить котлет из фарша на неделю и поместить затем это все в морозилку. Затем доставать по будням и быстро готовить, а не готовить все с нуля каждый раз. Каждая такая заготовка сохранит вам время и силы в течение недели.
Приготовление как первых, так и вторых блюд лучше делать заранее на 2-3 дня. Специалисты, конечно, советуют каждый раз делать все свежее, но мы то с вами понимаем, что это практически невыполнимая задача, иначе только то и делать будем, что ходить на работу, по вечерам не выходить из кухни и убирать. А времени для жизни и для досуга фактически не останется. Поэтому, как вариант, все-таки наготовить с запасом, а также попросить мужа включаться в процесс готовки тоже время от времени, чтобы быстрее справиться с этими бытовыми вопросами.
При покупке продуктов в магазинах всегда проверяйте сроки годности, а также внешне оценивайте товар и его запах (особенно, если берете что-то по акции). Иногда даже товары с нормальным сроком могут быть испорченными. А самые свежие персонал магазина обычно ставит в самом конце полки, поэтому, не поленитесь, протяните руку вглубь холодильника и выберите самый свежий товар.

Советы по питанию от диетологов

Чтобы ежедневное питание приносило пользу, очень важно придерживаться определенных правил, которые дают современные диетологи. И да, придется забыть многие бабушкины советы. И если самих бабушек переубедить очень сложно — просто с ними не спорьте, то в отношении ребенка старайтесь настаивать на своей линии, чтобы сохранить здоровье малыша. А лучше всего — показывайте пример правильного питания на себе, тогда и дети будут перенимать такое поведение, а так, глядишь, и старшие родственники подтянуться.

Советы диетологов по правильному питанию:

Очень важно, чтобы еда была вкусной. Если еда не нравится, то это не только не приносит пользы, но еще и не хорошо для психики. Поэтому, обязательно готовьте вкусно!
Если вы хотите похудеть, то пусть вам подберет диету или номер стола сертифицированный диетолог. В противном случае существует большая вероятность навредить организму. К тому же, благодаря рекомендациям диетолога, вам не придется голодать, поскольку именно для вас будут подобраны оптимальные и необходимые продукты. Здоровое и правильное питание даст больше пользы организму и поспособствует нормализации процессов, чем голодание и неправильно подобранный рацион (к тому же, зимой и летом он будет отличаться). Это же касается и меню для похудения мужчин, составление которого предполагает учет многочисленных факторов.
Предпочтение стоит отдавать натуральной пище, а не суррогатам. В приоритете мясо, а не колбасы, свежие фрукты и овощи, а не консервация, мед и джемы, а не конфеты, цельнозерновые крупы, а не каши быстрого приготовления и т.д.
Перерывы между приемами пищи не должны превышать 3 часа, чтобы уровень сахара в крови постоянно оставался на одном уровне. Нельзя доводить себя до сильного чувства голода, а из-за стола необходимо вставать без переедания и даже с легким чувством голода. График приема еды (расписание) должен быть стабильным, скачков лучше избегать.
Рацион непременно должен быть разнообразным. Именно при таком подходе вы сможете пополнить запасы энергии, избавиться от некоторых хронических недугов, почувствовать себя в целом лучше, а также рационально использовать свой бюджет.
Последний прием пищи перед сном не должен быть менее трех часов. И на ужин желательно готовить что-то легкое.
Пейте в течение дня достаточное количество чистой негазированной воды.

Важно помнить, что полноценное комплексное питание очень важно, не стоит игнорировать и пропускать приемы пищи. Планируем питание тщательно продумав! Потому что такие пропуски могут крайне негативно сказаться на здоровье всех членов семьи. При этом, если речь идет о похудении, то стоит выбрать правильную сбалансированную диету, а не просто отказываться от еды и питаться хаотично — такой подход приведет только к проблемам со здоровьем.

Салат, pexels.com

Если вдруг появится приедание от привычной еды или какой-то ступор в приготовлении новых блюд, то, интернет, а в особенности ютуб, может проявить себя как отличный генератор новых рецептов. Сейчас в доступе очень много информации, поэтому рассчитать и составить свое недельное меню не составит особого труда. Разнообразие не так сложно сделать, если есть желание и стремление. Важно также наличие одного рациона менять другим, затем третьим и т.д, возвращаясь через время к первоначальным.

Питайтесь вкусно и качественно!

Здоровая еда для всей семьи- рецепт пошаговый с фото

При правильном питании меню на неделю составляют с учетом желаемых результатов, финансового положения. Некоторые считают при скромных доходах придерживаться здоровой диеты не получится. Полезная пища – это натуральные ингредиенты, полезные свойства которых доказаны исследованиями диетологов. Набор продуктов, содержащий полноценный комплекс питательных элементов входит в потребительскую корзину. Употребляя их, люди заботятся о собственном здоровье и кошельке.

5 принципов здорового питания

Правильно питаться – значит, потреблять полезную пищу, снижающую риск развития сердечных, эндокринных и прочих заболеваний. Здоровое питание помогает сформировать режим, здоровые привычки. На первых этапах рекомендуется воспользоваться правилами-подсказками.

Разнообразие. Примерный рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды и корнеплоды. Придерживаются правильному соотношению БЖУ, витаминов, минералов.
Калорийность. Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки, пола. Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.
Режим. В распорядке дня питанию отводят определенные часы. Кушают 4-5 раз в установленное время. Завтрак ставят в основе дневного рациона, ужин не игнорируют.
Рекомендации и предпочтения в выборе блюд. Ешьте жидкое, медленно пережевывайте пищу. Механическое размельчение облегчает работу кишечника. Потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения. В комплексе данные действия способствуют похудению.
Планирование меню. Рацион продумывают заранее, упор делают не на блюдах, а на продуктах.

Не стоит фанатично придерживаться советов. Здоровое питание – это не обязанность, а образ жизни.

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

ТОП-8 бюджетных групп продуктов правильного питания

Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.

Злаки. Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
Яйца. Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
Зелень и зеленые овощи. Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
Крестоцветные овощи. Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
Нежирное мясо. Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
Нежирная рыба. Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
Молочные продукты. Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
Фрукты имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.

Как составить бюджетное меню правильного питания на неделю

В среднем на продукты питания уходит от 40 % месячного бюджета. Сократить расходы не в ущерб здоровью поможет планирование. Составленное недельное меню позволит сбалансировать диету, настроится на употребление определенных блюд.

К составлению списка продуктов для правильного питания на неделю подходят серьезно. Рассчитывают калорийность, БЖУ. Учитывают вкусовые предпочтения, степень жизненной активности.
Примерное меню должно быть разнообразным. Мясо чередуют с рыбой, красные овощи с зелеными. Следят за распределением макронутриентов: 50-60% суточного рациона – углеводы, 20-30% — белки. Липиды включают ненасыщенные жирные кислоты и составляют не выше 15%.
При составлении списка учитывают срок хранения продуктов. Ингредиенты подбирают универсальные. Например, яблоки можно есть сырыми, запекать, готовить компот. Помнят, мясо не подлежит повторной заморозке.
Под здоровой пищей подразумевают свежеприготовленные блюда. Предпочтение отдают пище на пару или тушеной. Список планируют на неделю не меньше и не больше. В него включают ингредиенты, не требующие предварительной длительной обработки.
Кисломолочные жидкие продукты включают в ужины и завтраки. Кефир, йогурт пью свежими, придется идти в магазин, а вечерние прогулки полезны.

Бюджетное меню на неделю

Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.

Пример меню правильного питания из доступных продуктов:

дни недели	утро	обед	вечер
понедельник	рис, салат из моркови, кефир	отварной минтай, салат из редьки, яблоко	грудка с картофелем на пару, черный хлеб
вторник	греча, творог, чай	рисовый суп, винегрет	салат из редиса и капусты, паровая рыба
среда	овсянка, кефир, фрукты	тушеная курица с фасолью	творог, ржаной хлеб
четверг	омлет с зеленью, хлеб	постный борщ, отварной рис	отварная свекла со сметаной
пятница	гречка, тосты, яблоко	отварная сельдь, салат из моркови, капусты	куриное суфле, булгур
суббота	яичница, йогурт, банан	овощной суп-пюре, паровые котлеты	винегрет, рогалики, чай
воскресенье	овсянка, вареные яйца, ягоды	рисовый суп, фрикадельки	творожная запеканка, блины на воде

Начинать придерживается здорового питания необязательно с понедельника. Учитывают трудовую занятость, силу воли. Не стоит резко менять привычки – это грозит срывами.

Экономичный набор продуктов на неделю для похудения

Здоровое питание при похудении включает блюда с низкой калорийностью. Упор делают на овощах, растительных белках, клетчатке. Пищевые волокна ускоряют очищение организма, в огородных культурах содержатся витамины, участвующие в обменных процессах. Белок – основа клеток, протеиновая пища сытная, позволяет снижать порции.

Недорогие продукты для снижения веса:

Овощи, включая корнеплоды, бахчевые – неотъемлемая часть рациона. Содержащаяся в них клетчатка трудно переваривается, создавая ощущение насыщения. Антиоксидантные свойства оказывают омолаживающее действие. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему, предупреждая срывы.
Рыба. Лосось, тунец – низкокалорийный источник животного белка. Скумбрия, карп содержат омега-3 и -6, способствующие сжиганию жира. В неделе отводят минимум 2 дня на потребление рыбы.
Курица и яйца содержат белок, включающий все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Яйца богаты лейцином, участвующего в анаболических процессах. Недостаток аминокислоты повышает риск ожирения.
Кисломолочные продукты восстанавливают естественную микрофлору кишечника. Кефир содержит микронутриенты, которые сложно получить из овощей и плодов деревьев. Незаменим в разгрузочные дни.
Крупы. Гречка, овсянка утоляют чувство голода, низкокалорийные. Злаковые культуры обеспечивают организм минералами, витаминами.

Включая в ежедневный рацион продукты из списка можно похудеть без ущерба для здоровья.

Правильное питание для всей семьи: меню на неделю с рецептами

В семье за здоровое питание отвечает женщина. Организация правильного питания для всей семьи – задача непростая. При составлении меню учитывают ряд факторов.

Возраст членов семьи. Детям требуется больше витаминов, молодым мужчинам увеличивают белковую пищу. Людям старшего возраста требуются питательные элементы стимулирующие процессы регенерации.
Количество человек.
Активность. Для семьи, увлекающейся спортом следует увеличить углеводы. При сидячей работе минимизируют потребление жиров, включают продукты для похудения.
Индивидуальные особенности. Организм маленьких детей плохо перерабатывает грибы. С возрастом замедляется метаболизм. Данные факторы учитывают при планировании рациона.
Вкусовые предпочтения.

Пример правильного питания на неделю для всей семьи

дни	утро	обед	ужин
I	овсянка с сухофруктами,
II	паровой омлет с зеленью,	свекольник, рыбные котлеты, пюре	плов из курицы, салат из зеленых овощей
III	гречка с курагой, яблоко, сок	овощной суп, салат из свеклы	фруктовый салат йогурт
IV	творожная запеканка, йогурт	постный борщ, паровые котлеты	тушеная рыба с овощами
V	вареники с ягодами, чай	облегченный салат «Цезарь», фрикадельки	рис, паровая рыба
VI	омлет с помидорами, морковный сок	гороховый суп, картофельные оладьи	капуста тушеная с рисом, отварная грудка
VII	гренки, кефир	солянка, рыбный пирог	запеканка из куриного фарша и картофеля

Примеры рецептов

Оранжевый салат

морковь – 200 г;
курага – 250 г;
лимонный сок – 2 ст. л.;
мед – 50 г;
растительное масло.

Морковь и курагу нарезают тонкой соломкой. Отдельно смешивают лимонный сок, мед, масло. Соусом заправляют салат.

Оладьи из хлопьев

Из продуктов понадобятся: овсяные хлопья (3 ст. л. с горкой), яйцо, ст. л. сахара. Хлопья измельчают в муку, добавляют сахар, яйцо. Оставляют на 10-15 минут, выпекают оладьи.

Правильное питание для мужчин

При составлении рациона здорового питания диетологи учитывают физиологические особенности женщин и мужчин. Сильной половине требуется больше калорий, белков. Обменные процессы в мужском организме протекают стремительнее.

Недельный рацион правильного питания для мужчин

дни	завтрак	обед	ужин
I	омлет, греча, кефир	отварная говядина, капустный салат	запеченный лосось, чай с медом
II	овсянка с тыквой, рогалик	овощной суп, отварная грудка, салат из свеклы	картофель на пару, хлебцы с сыром
III	жареные яйца, овощи на пару, банан	запеченное мясо с картофелем	овощные котлеты, брынза, чай
IV	омлет с зеленью, яблоко	борщ, котлеты из курицы	тунец, свежие томаты, сладкий перец
V	перловка на молоке, орехи	рисовый суп, индейка	запеканка с творогом и сыром, ягоды
VI	овсянка с сухофруктами, грейпфрут	суп-пюре, телячья котлета, овощи	отварное мясо, рис
VII	каша 3 злака с изюмом	отварная курица, картофельное пюре	фрикадельки, зеленый салат

В рацион также включают ланч и полдник. Мужчинам рекомендуется перекусывать орехами, сухофруктами.

Бюджетные рецепты правильного питания на неделю

При составлении меню на неделю учитывают время, которое затратиться на приготовление блюд. При правильном питании рекомендовано кушать сырые, отварные продукты. В рецептах обращают внимание на возможность замены дорогого ингредиента на бюджетный.

Постный борщ

картофель – 200 г;
головка лука;
морковь – 100 г;
свекла – 100 г;
вилок капусты – 250 г;
специи.

Овощи чистят, нарезают. Обжаривают лук, морковь до золотистости, добавляют свеклу. В кипящую воду кладут картофель, жареные овощи. Через 20 минут добавляют нашинкованную капусту, специи.

При правильном питании составление меню на неделю помогает обозначить распорядок дня в целом. Сбалансированная диета с полезными продуктами способствует снижению веса. Питательные вещества улучшают работу организма. Здоровый рацион помогает сохранить здоровье и экономить.

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
отварная куриная грудка;
Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Правильное питание — залог здоровой, беззаботной жизни. С его помощью можно избежать множество недугов, связанных со здоровьем. Некоторые считают, что здоровая пища — это обязательно не вкусно. Конечно же такое мнение ошибочное, при грамотном планировании, можно придумать различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд. Как спланировать здоровое питание, меню на неделю для семьи, рассмотрим в нашей статье.

Основные ошибки

Прежде чем начать принимать исключительно здоровую пищу, давайте разберем основные ошибки человека в пищевом поведении:

Отсутствие завтрака.
Первый прием пищи состоится во время обеда, состоящий из полуфабрикатов.
Во время депрессии происходит усиленное питание.
Чрезмерное питание фастфудами.
Еда «на ходу».
Изнуряющие диеты, вплоть до голодания.
Недостаточное употребление питьевой воды.

Если целью вашей семьи является похудение, от здоровых блюд вы потеряете значительно больший вес, нежели от голодания, которое чревато срывами.

Основа правильного питания

Перед составлением пп питания, расписание на неделю, ознакомьтесь с основными правилами:

Чтобы выработалась привычка, желательно завтракать в одинаковое время.
Сложные углеводы обязательно присутствуют в пище. Рекомендуется принимать их с утра. К такой пище можно отнести различные каши.
Не нагружайте желудок во время полдника. Отдайте предпочтение низкокалорийной пище.
Одно из важных правил — разнообразие, пища должна иметь различное происхождение (животное и растительное)
Максимальное потребление калорий — обеденное время.
Если так случилось, что вы сорвались с режима, ни в коем случае не опускайте руки, продолжайте питаться здоровой едой как ни в чем небывало
Улучшить обмен веществ поможет частая пища, оптимальный вариант — пять приемов пищи, с разницей во времени 3 — 4 часа.
Не приступайте к обеду в утомленном состоянии, питаться нужно медленно, откинув посторонние мысли.
После окончания трапезы, пить воду или чай разрешено спустя 30 — 40 минут.
Замените сахар и сладости медом.
Замените обычную соль на йодированную, сократите ее употребление.
Откажитесь от кофе, его можно заменить цикорием.

Преимущества здоровой трапезы

Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:

За счет частого питания организм перестанет чувствовать голод. Отсутствие такого явления способствует улучшению обмена веществ. На случай возможной потребности в еде предусмотрены оптимальные перекусы.
Несмотря на некоторые советы и правила, здоровое питание не ограничивает человека во вкусовых пристрастиях. Если очень хочется порцию жареного шашлыка, бутерброд с колбасой иди пиццу, раз в неделю можно побаловать себя «вредной» пищей без ущерба для здоровья.
Если вы привыкли посещать рестораны, часто бываете в гостях, вы всегда сможете выбрать для каждого члена семьи оптимальные варианты блюд.

Для чего необходим план трапезы на неделю?

Составляя заранее план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин.
Планирование питание помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно приготовить что — нибудь «на скорую руку», а в выходные побаловать семью деликатесами.
Значительное облегчение приготовления пищи.
Планируя здоровый рацион на неделю, все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу, в нужном количестве без лишних продуктов. Таким образом, можно сберечь часть средств, не покупая лишних продуктов.

Меню на каждый день для всей семьи

Меню рассчитано на одно человека, исходя из количества членов семьи, соответственно объем продуктов увеличивается. Продукты с не указанным весом или количеством, равны одной порции. Порция = 1 стакан. Рассмотрим меню на неделю для домашнего питания.

Первый день недели.
Завтрак. Порция каши овсяной с кусочками ягод (свежих или замороженных), творог с нежирной сметаной.
Повторный завтрак. 250 мл. ряженки, 1 яблоко.
Обеденное время. Порция гречневой каши, одна куриная котлета на пару. Зеленый чай + 1 цитрусовый фрукт.
Полдник. Горсть изюма и несколько орехов кешью.
Время ужина. 200 мл любого питьевого кисломолочного продукта, отварная или запеченная куриная грудка (250 грамм), два свежих огурца.
Второй день недели.
Завтрак. Стакан кукурузных хлопьев с нежирным молоком, творожная запеканка, 2 сваренных яйца.
Повторный завтрак. Любой фрукт в свежем виде, два кусочка нежирного сыра.
Обеденное время. Суп овощной, порция макарон из твердых сортов пшеницы с сыром, 1 томат.
Полдник. Зеленый чай, 1 злаковый батончик.
Время ужина. Рыба приготовленная на пару (250 грамм готового продукта), тушенная капуста.
Третий день недели.
Время завтрака. Порция геркулесовой каши с ягодами, порция творога с нежирной сметаной, два яйца.
Повторный завтрак. Два яблока.
Обеденное время. Отварной рис, мясо птицы. Пару ломтиков нежирного сыра, 1 цитрусовый фрукт.
Полдник. Один злаковый батончик.
Время ужина. Тушеные овощи, запеченная рыба.
Четвертый день недели.
Время завтрака. Рисовая каша сваренная на молоке, с горстью любых орехов, две свежих груши.
Повторный завтрак. Стакан натурального йогурта.
Обеденный перекус. Отварной рис с мексиканской смесью (горох, кукуруза, фасоль), мясо кролика (250 грамм).
Полдник. Компот из сухофруктов, 1 цитрусовый фрукт.
Время ужина. Два кусочка сыра, отварные овощи, мясо индейки (170 грамм).
Пятый день недели.
Завтрак. Омлет на молоке, три ломтика сыра, творог с нежирной сметаной.
Повторный завтрак. Зеленый чай, злаковый батончик.
Обеденное время. Порция куриного супа, запеченный кусочек красной рыбы, ломтик сыра нежирных сортов.
Полдник. Стакан кефира.
Время ужина. Салат из свежих овощей и зелени, отварной рис, куриная грудка (150 грамм).
Шестой день недели.
Завтрак. Стакан хлопьев с молоком, омлет, кусочек сыра.
Повторный завтрак. Один апельсин.
Обеденное время. Паста с морепродуктами, суп куриный, зеленый чай.
Полдник. Компот из сухофруктов.
Время ужина. Горсть орехов, стакан кефира, злаковый батончик.
Седьмой день недели.
Завтрак. Злаковые печенья, стакан нежирного молока, творог со сметаной.
Повторный завтрак. Свежая груша.
Обеденное время. Каша гречневая, кусочек нежирного мяса (200 грамм).
Полдник. Стакан домашнего киселя.
Время ужина. Кусочек запеченной красной рыбы (250 грамм), салат из зелени, два свежих огурца.
Обратите внимание, что меню на неделю предоставлено примерное. Если в вашей семье есть ребенок, при составлении плана питания учитывайте некоторые особенности:
Если ребенок активно занимается каким — либо видом спорта, суточная норма калорий — 2300 ккал.
Детям от 7 до 10 лет, положено употреблять 2000 ккал.
Полностью исключите употребление сосисок, колбасы, полуфабрикатов.
Заправлять овощные салаты только растительным маслом.
При покупке продуктов на неделю, проверяйте сроки годности. Здоровое питание предусматривает качественные и свежие продукты.
Мясо или рыба присутствуют в рационе ежедневно.
На завтрак обязателен прием продуктов с содержанием кальция: молоко, творог, сыр, сметана.
Ежедневное употребление свежих фруктов.
Список полезных продуктов
Помимо указанной пищи в примерном меню, рассмотрим продукты, которые подойдут для приготовления блюд для всей семьи.
Яйца.
Капуста.
Цельнозерновые хлебцы.
Кисломолочная продукция.
Пшененная и ячневая крупа.
Цветная капуста.
Хлеб со злаками.
Сметана.
Спаржа.
Грибы.
Овощи, фрукты, ягоды в свежем виде.
Фасоль.
Темный шоколад.
Филе кур.
Оливковое масло (для заправки блюд).
Запомните, что соблюдение рационального питания это не диета, а норма жизни. Питаясь полезными продуктами сегодня — вы заботитесь о своем самочувствии на долгие годы.
Подборка:Здоровое питание: меню на каждый день | Полезно знать
Здоровое питание – залог хорошего самочувствия и стройного тела. Если следовать его простым принципам, можно сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья, очистить организм от токсинов. Чтобы извлечь пользу из правильного питания, его нужно придерживаться в течение всей жизни. В первую очередь необходимо узнать, какие продукты должны присутствовать в рационе, а от каких следует отказаться. Таким образом, удастся составить меню и не отклоняться от правильного режима питания. Здоровое питание: меню на каждый день
Содержание
Основные правила здорового питания
От каких продуктов стоит отказаться на ПП
Как составить меню здорового питания на неделю
Меню на каждый день для всей семьи с рецептами
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Варианты меню правильного питания
Для женщин
Для мужчин
Для подростков
Меню для похудения
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Как подсчитать калорийность готовых блюд
Список бюджетных продуктов для здорового питания
Рецепты: ПП для похудения
Творожная запеканка
Запеченная рыба с лимоном
Рис с овощами и грибами
Вариант ежедневного меню для спортсменов
Основные правила здорового питания
Откажитесь от фастфуда, копченых продуктов, сладостей, мучного, очищенного белого риса.
Употребляйте как можно больше сезонных фруктов и овощей.
Замените хлеб из пшеничной муки на тот, который приготовлен из цельнозерновой.
Вместо сахара старайтесь использовать мед.
Соблюдайте питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 2-2,5 л чистой воды.
Ограничьте употребление крепкого кофе и сахара.
Категорично откажитесь от сладких газированных напитков.
Старайтесь обогатить рацион продуктами, которые являются источником животного и растительного белка.
Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте. Овощи как можно чаще употребляйте в сыром виде.
Обычную соль замените на морскую или гималайскую.
Со спиртными напитками будьте осторожны, потому как они достаточно калорийны и возбуждают аппетит.
От каких продуктов стоит отказаться на ПП
Правильное питание подразумевает отказ от продуктов, которые приводят к отложению жиров, зашлакованности организма и замедлению метаболизма.
Из рациона придется убрать:
Чипсы, сухарики, соленые орешки.
Полуфабрикаты в виде лапши быстрого приготовления, блинчиков, вареников, пельменей.
Хлебобулочные изделия на основе дрожжей и пшеничной муки.
Жареные и копченые блюда.
Магазинные соусы, кетчупы, майонез.
Фастфуд, колбасы, сосиски.
Магазинные соки и сладкие газированные напитки.
Как составить меню здорового питания на неделю
С подбором меню не должно возникнуть особых сложностей, главное – это знать основные принципы правильного питания. Необходимо составить отдельный список продуктов и распределить по дням. Учитывайте, что завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Более того, он должен быть сбалансированным и сытным. Для приготовления ужина нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и свежим овощам. Здоровое питание не возбраняет перекусы. Для этого идеально подойдут фрукты, сухофрукты, орехи. Пейте как можно больше чистой воды, черный чай замените не зеленый, не забывайте о фрешах и соках.
Меню на каждый день для всей семьи с рецептами
Понедельник
Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, фреш или зеленый чай.
Перекус: фрукты (яблоко, банан, груша), йогурт.
Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, гречневая или перловая каша с маслом, рыба, запеченная с овощами.
Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный творог с медом.
Ужин: куриное филе с болгарским перцем и луком, стакан нежирного кефира.
Вторник
Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тертым яблоком, чай или кофе.
Перекус: салат из свежих помидоров и огурцов с зеленью, ломтик сыра.
Обед: борщ, запеченный картофель со сливочным маслом и натуральными специями, овощной салат.
Второй перекус: творожная масса с творогом, зеленый чай.
Ужин: овощи на гриле, рыбные котлеты на пару.
Среда
Завтрак: гречневая каша с молоком, бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром, чай или кофе без сахара.
Перекус: кусочек запеканки с яблоками.
Обед: рыбный суп, ломтик ржаного хлеба, тушеная телятина с овощами.
Второй перекус: фруктовый салат.
Ужин: овощи на пару, куриная котлета, нежирный домашний йогурт.
Четверг
Завтрак: омлет из 3 белков, 1 желтка и молока, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом.
Перекус: яблоко, банан, йогурт.
Обед: рис, рыба на пару, салат из огурцов, помидоров, зелени, редиса и оливкового масла.
Второй перекус: сырники, зеленый чай.
Ужин: запеченный картофель с оливковым маслом, отварные морепродукты (мидии, креветки).
Пятница
Завтрак: бананово-творожная запеканка, яблоко, фреш.
Перекус: ломтик сыра, кофе, яблоко.
Обед: куриный бульон, морковь, брокколи или цветная капуста на пару, отварная рыба, кусочек ржаного хлеба.
Второй перекус: фруктовый густой смузи с горстью орешков
Ужин: индейка с салатом из свежих сезонных овощей.
Суббота
Завтрак: кус-кус с медом, орешками и изюмом, зеленый чай или кофе.
Перекус: яблоко, хлебцы с сыром и помидором.
Обед: гречка с тушеными грибами, морковью и луком, запеченный хек.
Второй перекус: желе из натурального сока, сырники.
Ужин: винегрет, отварное филе.
Воскресенье
Завтрак: гречка, отварное яйцо, хлебцы с сыром, кофе.
Перекус: сухофрукты, яблоко, зеленый чай.
Обед: суп с чечевицей, булгур, отварная говядина, салат из капусты и моркови.
Второй перекус: сырники, банан.
Ужин: омлет с помидорами, морепродукты.
Варианты меню правильного питания
Для женщин
Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет могут отрицательно повлиять на женский организм. ПП для женщин должно быть основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов. Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот.
Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.
Для мужчин
Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.
Для подростков
Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу. Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами. На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу. Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром. Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.
Меню для похудения
Понедельник
Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом и яблоком, зеленый чай или кофе.
Перекус: ломтик сыра и горстка орехов.
Обед: суп из овощей, куриное филе на пару, салат из капусты, моркови, зелени и оливкового масла.
Второй перекус: творожная запеканка, фреш.
Ужин: морепродукты или малосольная рыба, омлет из двух яиц, кефир.
Вторник
Завтрак: гречневая каша с кусочком сливочного масла, ломтик сыра с ржаным хлебом и помидором, чай или кофе. Перекус: сухофрукты, яблоко.
Обед: суп из фасоли, котлеты на пару, дикий рис с оливковым маслом.
Второй перекус: запеканка, йогурт.
Ужин: салат из редьки дайкон, моркови, отварного яйца и зелени, креветки.
Среда
Завтрак: сырники, яблоко, кофе или чай.
Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, сухофрукты, зеленый чай.
Обед: суп с фрикадельками из куриного-телячьего фарша, гречка с квашеной капустой, запеченная рыба.
Второй перекус: йогурт, банан.
Ужин: запеченная индейка с салатом из огурцов, помидоров, свежей зелени, льняного или оливкового масла.
Четверг
Завтрак: омлет из 3 яиц (2 белка, 1 желток), тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, зеленый горошек), чай.
Перекус: фруктовый салат, кофе с бутербродом (ржаной хлеб с кусочком хлеба).
Обед: уха из семги, рис с овощами, свежие сезонные овощи.
Второй перекус: творожная запеканка, сухофрукты, зеленый чай.
Ужин: запеченная рыба, нежирный йогурт.
Пятница
Завтрак: каша из цельнозерновой овсянки с тертым яблоком и медом, кофе с ломтиком сыра.
Перекус: творожная запеканка, фреш.
Обед: борщ, салат из пекинской капусты, свежей зелени и оливкового масла, отварное куриное филе.
Второй перекус: печеное яблоко, зеленый чай.
Ужин: брокколи, брюссельская или цветная капуста на пару, рыбная котлета на пару.
Суббота
Завтрак: творог с фруктами и медом, кофе или чай.
Перекус: яблоко, бутерброд с сыром и помидором.
Обед: булгур с шампиньонами, морская капуста, запеченная рыба.
Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный домашний йогурт.
Ужин: салат из отварного куриного филе, яйца, огурцов и зелени.
Воскресенье
Завтрак: гречневая каша с тушеными овощами, кофе с кусочком сыра.
Перекус: салат из апельсинов, яблок, киви.
Обед: грибной суп, куриная грудка с корейской морковью.
Второй перекус: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
Ужин: грейпфрут, рыба с овощами на пару.
Как подсчитать калорийность готовых блюд
Здоровое питание меню на каждый день. Во время термической обработки продукты ужариваются или упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют объем, но их калорийность при этом остается неизменной. К примеру, если вы хотите приготовить куриную грудку (200 г), после того как вы ее отварите, ее вес уменьшится до 150 г, но калорийность будет прежней. После того как вы сделаете подсчет продуктов и приготовите блюдо, нужно взвесить его и пересчитать повторно.
Список бюджетных продуктов для здорового питания
Правильное питание – это просто и доступно. Чтобы хорошо себя чувствовать и держать вес, можно готовить простые, но при этом полезные блюда.
В перечень бюджетных продуктов входят:
Крупы (овсянка, рис, гречка, перловка).
Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
Цельнозерновой хлеб или хлебцы.
Овощи (свекла, морковь, лук, редька, капуста).
Свежая зелень (укроп, петрушка, салат, базилик).
Нежирные сорта мяса (куриное филе), рыба (хек, минтай).
Яйца.
Молочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт собственного приготовления).
Сезонные фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, киви).
Сезонные ягоды (клубника, малина, смородина, вишня, ежевика).
Рецепты: ПП для похудения
Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню.
Творожная запеканка
Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:
творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
нежирное молоко – 0,5 ст.;
куриные яйца – 2 шт.;
ванильный сахар;
цельнозерновая мука – 3 ст. л.
Способ приготовления:
Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
Добавьте в творожную смесь муку.
Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.
Запеченная рыба с лимоном
Для приготовления нам понадобится:
нежирная рыба (хек, минтай).
лук – 1 шт.;
лимон – 1 шт.;
оливковое масло – 2 ст. л.;
свежая зелень;
соль, специи.
схема похудения для девушек питание
схема похудения для девушек питание
схема похудения для девушек питание
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое схема похудения для девушек питание?

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.

Эффект от применения схема похудения для девушек питание

Мнение специалиста

Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ схема похудения для девушек питание необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Nika

«Кето» — это сокращение от слова «кетогенная», то есть диета основывается на кетозе — процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют… жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета — это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно.

Фекла Павловна

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Кето диета – это волшебная палочка для тех, кто хочет быстро превратиться в настоящую красавицу. Не нужно голодать и ходить в тренажерный зал. Достаточно придерживаться правильного питания, чтобы сбросить 4 кг за месяц. Многие, попробовавшие кетодиету, подтверждают тот факт, что жировые отложения быстро сгорают от употребления жирных продуктов. Но необходимо помнить, что не всякий жир полезен для организма. Диета ориентирована на продукты, где содержится большое количество растительных, а не животных жиров. Здесь вы не найдете сливочного масла, молока, творога. В основном используется жирная рыба, мясо и яйца. Все это дополняется большим количеством углеводов из черного хлеба Низкий гликемический индекс всех продуктов благоприятно влияет на уровень артериального давления. Пациенты отмечают, что чувство голода в течение дня не возникает. Если отказаться от приема сладкого и сконцентрироваться только на кето-продуктах, можно сбросить огромное количество жира без лишних проблем для здоровья. Где купить схема похудения для девушек питание? Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо.
Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Правильное питание для похудения для девушек: советы лучших диетологов (+ меню на 14 дней). Из этой статьи вы узнаете: Какие продукты не способствуют похудению. Какие продукты питания помогают избавиться от лишнего веса. Каковы основные принципы правильного питания. Каково примерное меню для похудения для девушек на каждый день. Как нужно правильно питаться при тренировках. Все девушки хотят быть стройными и привлекательными. Однако хорошей фигуры невозможно достичь, если в вашем рационе много жирных и вредных продуктов. Правильное питание для похудения – наилучший способ добиться превосходных форм, не навредив своему здоровью. Рацион правильного питания: составление меню и готовые рецепты. В статье мы расскажем: Принципы правильного питания. С чего начать переход на правильное питание. Список продуктов для правильного питания. От каких продуктов следует отказаться. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. Составление меню на правильном питании. Рецепты для правильного питания. Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Здоровое питание – первый шаг к красоте и сохранению молодости, сбросу лишнего веса. Советы по подбору рациона из правильных продуктов и удалению вредных. Как помочь организму перестроиться на правильное питание. . Что главное в женском питании? Низкокалорийность! — сразу же воскликнут многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие правильное питание. Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Быстрые диеты для похудения на 3-5 кг, эффективные советы для похудения на 10 кг и даже на 20 кг, меню на неделю, отзывы и результаты. . Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. . Этой схемы питания часто придерживаются спортсмены перед предстоящими выступлениями. Диета на свежевыжатых соках. Срок: 1-14 дней Результат: -1-8 кг Суть: натуропат Чери Калбом является прародительницей соковой диеты. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Методы и советы профессиональных диетологов по составлению правильного питания самостоятельно. Рецепты блюд и необходимые продукты для похудения и улучшения самочувствия. Составь свою персональную диету! . Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. . Стремитесь разнообразить меню. Одно и то же быстро надоедает. Продукты для правильного питания. В первую очередь перечислим продукты, которые можно употреблять практически без ограничений: овощи с низким содержанием крахмала Примерная схема питания. Если подсчитать все имеющиеся в мире диеты получится, пожалуй, целая библиотека. Такое разнообразие обусловлено именно тем, что идеальной, работающей в 100% случаев диеты еще не придумано. Поэтому все больше людей убеждаются в необходимости перехода на здоровое питание. Поскольку только подобный подход позволит не ограничивать себя, не испытывать постоянное желание съесть что то не то, испытывая чувство голода, а получить все необходимые для организма вещества с пищей. Есть несколько правил успешного похудения, о которых мы должны помнить даже в самых расстроенных чувствах. Небольшая складка на животе часто не жир. Иметь немного жира на животе (его врачи называют висцеральным) на самом деле неплохо. . Если складка уж очень явная и большая, большинство девушек начинают качать пресс. Но тут есть важная деталь. Жир на животе не сжигается, когда вы работаете над мышцами пресса. Пресс будет, но под слоем жира, который уже имеется, так что живот даже увеличится в объеме. Поэтому перед тем как начать прорабатывать пресс, исправьте свой режим питания. А еще делайте гимнастику для живота — все время втягивайте его и напрягайте мышцы. Правильное питание — залог здорового образа жизни и способ сбросить вес без вреда для здоровья. Узнайте, как составить меню для похудения. . Не верьте отзывам о самых эффективных диетах. Все популярные системы питания для похудения базируются на снижении суточной калорийности. В некоторых случаях, например, при ограничении углеводов, вес может снижаться из-за потери жидкости, но этот эффект кратковременный. Основные причины, почему диеты неэффективны Место правильного питания в здоровом образе жизни. Влияние здорового рациона на похудение. Подробное меню для худеющих на каждый день. . Правильное питание: меню для похудения на каждый день. Автор. Лойтра Сергей. Питание для похудения играет огромную роль. Про основные составляющие питания для потери жира, о простых и работающих вещах, которые работают всегда, рассказывает Лайл Макдональд. . Питание для похудения играет огромную роль. Но сфера фитнеса намеренно поддерживает сложный подход, который худеющему новичку просто не нужен. На самом деле, похудение — это очень просто, если знать основные правила. Простые вещи работают, и не имеет смысл пробовать что-то сложное, пока работает простое. Самые простые шаги на планете для потери веса, в порядке важности: 1. Узнать норму калорий и создать дефицит калорий. 2. Узнать норму белка.
http://www.jeannette-immobilien.at/userfiles/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_zhenshchine_459934.xml
http://www.arpk.org/userfiles/knigi_o_pravilnom_pitanii_dlia_pokhudeniia1197.xml
http://www.datacomsystems.cz/userfiles/obrazets_pravilnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia4924.xml
http://www.dilipprabhavalkar.com/images/fitnes_pitanie_dlia_pokhudeniia_zhenshchiny9869.xml
http://www.iucert.com/uploads/file/rezhim_pitaniia_dlia_pokhudeniia_meniu5206.xml
схема похудения для девушек питание
Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.
Правильное питание всей семьи – залог здоровой жизни не только сегодня, но и основа благополучия в будущем. Особенно это важно для подрастающего поколения. . Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Список продуктов для правильного питания. При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты : Морская рыба и морепродукты Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Меню для семьи на неделю с рецептами. Лучшие рецепты блюд ПП для всей семьи: овощная запеканка. Ароматные сырники с фруктами. Сырный суп с курицей. Здоровье всей семьи напрямую зависит от того, что она ест на завтраки, обеды и ужины. По этой причине каждая хозяйка заранее продумывает рационы питания, но не всегда учитывает, насколько полезна приготовляемая пища, и какое влияние она оказывает на организм. При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! . Как правильно составить сбалансированный рацион для всей семьи. Помимо исключения вредных продуктов, необходимо разобраться с тем, что делать с полезными. Как составить меню правильного питания. Особенности плана питания для похудения. Правильное питание для похудения. Как спланировать питание на каждый день. Программа правильного питания на неделю. . Важно понимать, что план питания также зависит от того, какие преследуются цели. Так, можно выделить план питания для детей, план питания для различных заболеваний, план питания спортсмена перед соревнованиями и, конечно же, план питания для похудения. Примерный рацион питания человека – разнообразная пища. В вашем рационе необходимо присутствие всех видов продуктов. Для похудения следует сократить количество употребляемого сахара, заменив его на большее количество фруктов. . Вопрос о правильном питании всегда был и остается актуальным. В современном обществе данная тема постепенно уходит на второй план: все чаще можно. Как начать питаться правильно всей семье. Здоровая семья определяется здоровой атмосферой, в которой царят радость, взаимопонимание и любовь. Люди в такой семье наслаждаются каждой минутой жизни и редко болеют. Что же необходимо для здоровья семьи? Прежде всего всем членам семьи нужно следовать здоровым привычкам правильного образа жизни, и взрослые своим примером должны прививать культуру заботы о себе своим детям. старается привить в своей семье правильную культуру питания. Практика показывает, что чаще всего люди вспоминают про правильное питание именно для похудения. Избыточный вес наблюдается у 54% российских мужчин и 59% женщин, таковы статистические данные. ЗОЖ Питание. 09.10.2018. Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. . Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. Правильное питание предполагает сбалансированный и полноценный рацион, разнообразное меню. Конечно, придумывать меню каждый день сложно. Поэтому лучше составить его заранее на целую неделю. Как составить меню при правильном питании? На самом деле, составить меню при правильном питании легко. Главное, учесть все нюансы. А поскольку в спешке, после работы сделать это трудно, следует заняться составлением меню на выходных. Правильное питание — не диета, его стоит рассматривать как стиль жизни, чтобы быть здоровым, стройным и красивым 365 дней в году. ПП создано, чтобы привести организм к здоровому весу, а не для экстремального похудения и такого же стремительного возвращения веса, как происходит после большинства краткосрочных диет. Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. . Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Рацион питания для быстрого сброса веса на каждый день. . Данная диета – это не план питания с четким определением количества продуктов. Сбалансированное меню для каждого является уникальным, своим собственным. То, в чем нуждаются разные организмы, зависит от разных факторов Правильное питание позволит не перегружать организм, и при этом он будет получать все необходимые для него витамины и микроэлементы. Главное, пить достаточное количество воды, в обязательном порядке употреблять овощи, фрукты и зелень, а также подвергать продукты щадящей термической обработке. Бюджетное меню на неделю с рецептами. В российских семьях основная статья расходов связана с питанием и, если семья большая, то сумма оказывается внушительной.
Рецепты необычных блюд: диета для правильного питания
Опубликовано: 06.01.2016Время на чтение: 3 минуты2091
Как убедить близких, что правильное питание – это важно?
Вы уже знаете, как сделать свое питание сбалансированным раз и навсегда. Но далеко не все близкие, в отличие от вас, осознают, как важен здоровый рацион. К счастью, питаться сбаланисировано всей семьей очень легко — узнайте, как нужно действовать, чтобы ваши близкие тоже убедились в этом.
Сбалансированное питание — не диета
Обычно слово «диета» ассоциируется с чем-то временным и строгим – с тем, что будет ограничивать свободу ваших близких. Не акцентируйте внимание на том, что отныне вся ваша семья будет соблюдать строгие запреты в том, что касается еды. На самом деле сбалансированное питание не имеет с этим ничего общего! Напротив, вы можете рассказать близким о плюсах такого питания – а это отличное самочувствие, долголетие, стройность, успехи в работе и учебе. Многие питаются неправильно просто потому, что не понимают, зачем это нужно.
Кулинарные открытия
Чтобы ваши родные, а особенно дети, с энтузиазмом восприняли нововведения, важно готовить вкусные и оригинальные блюда. К счастью, это совсем не трудно! Например, для начала стоит заправлять салаты не майонезом, а оливковым, льняным или ореховым маслом. Попробуйте разнообразить рацион блюдами с суперфудами – киноа, семенами чиа, спирулиной, черным рисом. И конечно, в тарелке должно появляться побольше зелени и цветных овощей.
Пробуйте самые необычные рецепты – приготовьте, например, вареники с орехами и черносливом, салаты с авокадо, чизкейки с протеином. В качестве гарниров подойдут вкуснейшие крупы и бобовые: булгур, кускус, чечевица, фасоль, соевые бобы, — поскольку это отличный источник белка, клетчатки и сложных углеводов.

Совет: Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.

Готовьте сани летом, а обед – вечером
Один из ключевых принципов сбалансированного питания – есть 4-5 раз в сутки (3 основных приема пищи и 2 перекуса). Чтобы на работе не перебиваться булочками и сладостями, приготовьте обед дома и положите в контейнер для каждого члена семьи. Конечно, на это уйдет время, но, во-первых, некоторые блюда можно приготовить и за 15-30 минут, а во-вторых, необязательно кулинарить в одиночестве, ведь можно привлечь к этому увлекательному занятию и других членов семьи. Взаимная поддержка и помощь необходимы в каждой семье, с ней она становится только крепче! А для детей это хороший шанс стать самостоятельнее и проявить фантазию.
Время полакомиться
Разумеется, сбалансированное питание не значит отказ от сладкого. Существует множество вариантов полезных лакомств! Это домашние желе, воздушные творожные пудинги, маффины из цельнозерновой муки, сочные сорбеты, вкуснейшие конфеты из сухофруктов с медом, протеиновые батончики и десерты на основе протеиновых коктейлей. Творческий подход сделает переход к сбалансированному питанию органичным и приятным.
Акцент не на еде
Если вы будете постоянно говорить о правильной пище, думать только о котлетах из брокколи и сыпать кулинарными советами, даже самые терпеливые близкие проникнутся нелюбовью к такой философии. Сбалансированное питание – это необходимый фундамент активного и здорового образа жизни, но не его конечная цель!
Как сделать «фундамент» еще прочнее, вы можете узнать у Независимых партнеров Herbalife, экспертов в области сбалансированного питания. Они помогут составить программу питания и дадут дельные советы, чтобы вам и вашим близким было легче прийти к своей лучшей форме!
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 6 января 2016, 13:002016-01-06
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Правильное Питание На Неделю Для Всей Семьи – Telegraph

💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Питание
0
31 просмотров
Черешня: вред и польза для здоровья. Именно эту тему мы обсудим в данной статье.
Питание
0
13 просмотров
Чем полезен рыбий жир в капсулах? Это ценная пищевая добавка к основному рациону, которая
Питание
0
39 просмотров
О таком суперфуде, как корень имбиря мы узнали относительно недавно. И сегодня, когда все
Важные и незаменимые аминокислоты – элементы, без которых невозможно представить развитие и рост организма.
Питание
0
12 просмотров
Уникальное по своему составу масло чайного дерева, свойства и применение этого целебного эликсира, а
Питание
0
15 просмотров
Почти в каждой поваренной книге существует раздел «Крупы: виды и названия». Рецептов всевозможных блюд
Ольга
13.09.2018 в 22:08
кристина
17.06.2019 в 19:53
Екатерина
12.02.2020 в 12:20
Добавить комментарий Отменить ответ
Принципы здорового образа жизни и долголетия
Правильное питание — залог здоровой, беззаботной жизни. С его помощью можно избежать множество недугов, связанных со здоровьем. Некоторые считают, что здоровая пища — это обязательно не вкусно. Конечно же такое мнение ошибочное, при грамотном планировании, можно придумать различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд. Как спланировать здоровое питание, меню на неделю для семьи, рассмотрим в нашей статье.
Прежде чем начать принимать исключительно здоровую пищу, давайте разберем основные ошибки человека в пищевом поведении:
Если целью вашей семьи является похудение, от здоровых блюд вы потеряете значительно больший вес, нежели от голодания, которое чревато срывами.
Перед составлением пп питания, расписание на неделю, ознакомьтесь с основными правилами:
Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:
Меню рассчитано на одно человека, исходя из количества членов семьи, соответственно объем продуктов увеличивается. Продукты с не указанным весом или количеством, равны одной порции. Порция = 1 стакан. Рассмотрим меню на неделю для домашнего питания.
Завтрак. Порция каши овсяной с кусочками ягод (свежих или замороженных), творог с нежирной сметаной.
Повторный завтрак. 250 мл. ряженки, 1 яблоко.
Обеденное время. Порция гречневой каши, одна куриная котлета на пару. Зеленый чай + 1 цитрусовый фрукт.
Полдник. Горсть изюма и несколько орехов кешью.
Время ужина. 200 мл любого питьевого кисломолочного продукта, отварная или запеченная куриная грудка (250 грамм), два свежих огурца.
Завтрак. Стакан кукурузных хлопьев с нежирным молоком, творожная запеканка, 2 сваренных яйца.
Повторный завтрак. Любой фрукт в свежем виде, два кусочка нежирного сыра.
Обеденное время. Суп овощной, порция макарон из твердых сортов пшеницы с сыром, 1 томат.
Полдник. Зеленый чай, 1 злаковый батончик.
Время ужина. Рыба приготовленная на пару (250 грамм готового продукта), тушенная капуста.
Время завтрака. Порция геркулесовой каши с ягодами, порция творога с нежирной сметаной, два яйца.
Обеденное время. Отварной рис, мясо птицы. Пару ломтиков нежирного сыра, 1 цитрусовый фрукт.
Время ужина. Тушеные овощи, запеченная рыба.
Время завтрака. Рисовая каша сваренная на молоке, с горстью любых орехов, две свежих груши.
Повторный завтрак. Стакан натурального йогурта.
Обеденный перекус. Отварной рис с мексиканской смесью (горох, кукуруза, фасоль), мясо кролика (250 грамм).
Полдник. Компот из сухофруктов, 1 цитрусовый фрукт.
Время ужина. Два кусочка сыра, отварные овощи, мясо индейки (170 грамм).
Завтрак. Омлет на молоке, три ломтика сыра, творог с нежирной сметаной.
Повторный завтрак. Зеленый чай, злаковый батончик.
Обеденное время. Порция куриного супа, запеченный кусочек красной рыбы, ломтик сыра нежирных сортов.
Время ужина. Салат из свежих овощей и зелени, отварной рис, куриная грудка (150 грамм).
Завтрак. Стакан хлопьев с молоком, омлет, кусочек сыра.
Обеденное время. Паста с морепродуктами, суп куриный, зеленый чай.
Время ужина. Горсть орехов, стакан кефира, злаковый батончик.
Завтрак. Злаковые печенья, стакан нежирного молока, творог со сметаной.
Обеденное время. Каша гречневая, кусочек нежирного мяса (200 грамм).
Время ужина. Кусочек запеченной красной рыбы (250 грамм), салат из зелени, два свежих огурца.
Обратите внимание, что меню на неделю предоставлено примерное. Если в вашей семье есть ребенок, при составлении плана питания учитывайте некоторые особенности:
Помимо указанной пищи в примерном меню, рассмотрим продукты, которые подойдут для приготовления блюд для всей семьи.
Запомните, что соблюдение рационального питания это не диета, а норма жизни. Питаясь полезными продуктами сегодня — вы заботитесь о своем самочувствии на долгие годы.
И когда эти перекусы устраивать если завтрак в 6:30, а обед в 12:00 и длится обед всего 30 минут, а между этим временем нет перерывов!?
За 30 минут нет времени «наслаждаться» медленным пережевыванием, хорошо если успеешь нормально поесть, а чаи гонять через 40 минут это вообще на грани фантастики!
Почему продукты , содержащие кальций нужно употреблять на завтрак, если кальций только вечером хорошо усваивается?!
Согласен, да и вообще здесь акцент стоит на том что бы каждый день докупать разные продукты с нынешнеми ценами это
все
влетит в копейку
Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.
И получайте самые свежие новости из мира медицины и здоровья
Правильное питание предполагает сбалансированный и полноценный рацион, разнообразное меню. Конечно, придумывать меню каждый день сложно. Поэтому лучше составить его заранее на целую неделю.
На самом деле, составить меню при правильном питании легко. Главное, учесть все нюансы. А поскольку в спешке, после работы сделать это трудно, следует заняться составлением меню на выходных.
Для этого надо вооружиться листком бумаги и ручкой, вспомнить о предпочтениях всех членов семьи, и, конечно, включить фантазию. А еще не стоит забывать о нюансах правильного питания.
Вот основные правила здорового питания, которых обязательно надо придерживаться:
Что еще надо помнить, составляя меню при правильном питании? Лучше всего готовить пищу дома, используя лишь натуральные продукты. А выбирая еду в магазине, надо обращать внимание на состав. Чем меньше красителей, консервантов и ароматизаторов, тем лучше.
Составляя меню, надо правильно распределить продукты по дням. Например, и курицу, и свинину в один день есть не стоит.
Итак, самое главное, что надо помнить: меню должно быть разнообразным и полезным. А значит, составлять его можно по-разному, но учитывать основные правила питания.
Вот подробное меню на неделю. Конечно, это пример, а каждый может придумать свой вариант.
После того, как меню составлено, надо записать продукты, которые необходимо приобрести, сделать заготовки (если есть возможность) и дело сделано. Правильное питание не мешает питаться вкусно, наоборот, помогает разнообразить меню.
Итак, какие рецепты выбрать? Полезные и вкусные, а еще разные и интересные. Вот несколько необычных рецептов.
Смешать 80 мл кипятка с 20 г пшеничных отрубей, 140 г муки, тремя ложками масла. Добавить немного соли и чайную ложку разрыхлителя. 300 г свеклы отварить и нарезать тонкими ломтиками. Две красных луковицы крупно нарезать, обжарить. Затем добавить ложку меда, пару ложек бальзамического уксуса и прогреть в течение двух минут. Тесто распределить по форме, сделать бортики. Выложить свеклу, лук, веточки тимьяна, горсть кешью. Выпекать около получаса.
Отварить 200 г макарон. Красную луковицу нарезать, два зубчика чеснока измельчить, обжарить. Добавить 150 г мелко нарезанной тыквы, розмарин, соль, перец, обжаривать пять минут. Добавить 60 г феты, хорошо прогреть. Смешать макароны с соусом.
Измельчить луковицу, кусочек корня сельдерея, репу, пастернак. Обжарить овощи с прованскими травами и чесноком. Добавить воду, 300 г нашинкованной капусты, соль, перец и варить до готовности. В конце добавить шпинат и укроп. Варить еще минуту.
Отварить 100 г цветной капусты и очень мелко нарезать. Смешать стакан кефира, половину чайной ложки соды, ложку сахара, соль, яйцо, две столовых ложки манки и 150 г муки. В тесто подмешать капусту и рубленый укроп. Жарить оладьи на среднем огне под крышкой. Рецепт подходит для завтрака.
Соединить половину стакана коричневого сахара, 250 мл яблочного сока, пять ложек растительного масла, ложку разрыхлителя, ванилин и два стакана муки. Вымесить тесто, выложить в формочки. Выпекать пятнадцать минут.
Как видите, составить меню при правильном питании несложно. Это даже интересно: искать и придумывать новые рецепты, пробовать новые блюда.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Medaboutme 2021. Все права защищены. ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные» ООО «Новая Поликлиника» Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012
Medaboutme 2020. Все права защищены. ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные» ООО «Новая Поликлиника» Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012
Меню на неделю правильного питания для семьи . Рецепты блюд, список…
Правильное питание . Меню на неделю для семьи
Меню на неделю при правильном питании
Меню правильного питания на неделю , рецепты, список покупок
Рацион правильного питания на каждый день: как составить и для чего…
Определить Сколько Лишнего Веса
Духовный Способ Сбросить Вес Аудиокнига
Капустная Диета
Правильное Питание На Неделю Для Всей Семьи
Эта 7-дневная семейная диета наполнена суперпродуктами
Посмотрим правде в глаза, большинство из нас заняты, заняты, заняты. А если вы пытаетесь составить план питания для себя, партнера и нескольких детей, задача может стать еще более сложной! Вы, вероятно, практически не задумываетесь о своих собственных потребностях в питательных веществах и просто берете то, что вам удобно (например, сыр, выпечку, крендели и т. Д.).
Что ж, сейчас пора изменить свой образ жизни и начать есть суперпродукты, чтобы укрепить свою иммунную систему.С этим планом вы научитесь быстро готовить вкусные блюда для всей семьи. Кроме того, вы можете потратить дополнительное время на выходных, готовя полезные для здоровья блюда на предстоящую неделю. Вы даже можете удвоить (и утроить) рецепты, чтобы создать запас домашних блюд в морозильной камере.
Краткий обзор вашей недели:
Анджелики Джексон / СЕГОДНЯ
Вот все, что вам нужно знать для этого плана:
Не пропускайте приемы пищи. Каждую ночь пересматривайте расписание на следующий день и заранее составляйте свое меню, чтобы иметь в руках реалистичное руководство.
Избегайте обезвоживания. Наполните бутылку водой утром и начните потягивать. Старайтесь пополнять (и допивать) его несколько раз в течение дня. Если вы хотите употребить определенное количество, разделите свой вес пополам, и это приблизительное количество жидких унций, которое вы должны выпить за день. Например, если вы весите 140 фунтов, стремитесь получать 70 унций каждый день.
Организуйте семейные обеды, назначив «тему» каждому вечеру. Например: понедельник без мяса, вторник с тако, среда «Завтрак на ужин», четверг с гамбургером, пятница «Пицца, пожалуйста!», Жареный по субботам и воскресенье с медленным приготовлением.
Примите свою мультиварку. Используйте его дважды в неделю для семейного обеда.
Создайте запас домашних блюд в морозильной камере. На выходных приготовьте хотя бы 1 рецепт, который можно удвоить или утроить, а затем разложите остатки по контейнерам и заморозьте для будущих блюд.
Всегда держите перекусы в сумке.
Наслаждайтесь неограниченным количеством некрахмалистых овощей: Например, морковь, помидоры, перец, сельдерей, огурцы и т. Д.) В любое время дня.
Ешьте иммуностимулирующие продукты. Ежедневно употребляйте хотя бы один из следующих иммунных бустеров: сладкий перец, цитрусовые, тыквенные семечки, йогурт, сладкий картофель, морковь, шпинат и капусту, бобы (все разновидности).
Ограничьте употребление алкоголя до трех напитков в неделю.
Анджелики Джексон / СЕГОДНЯ
Завтрак
Кейси Барбер
1. Яичница в кружке
Приготовьте яичницу-болтунью по рецепту, который можно найти здесь. Подавать с 1 ломтиком цельнозернового тоста и 1 столовой ложкой взбитого масла, джема или 1 фрукта.
2. Парфе из йогурта и мюсли
Приготовьте парфе из йогурта и мюсли, используя рецепт, указанный здесь.
3. Тост из сладкого картофеля с арахисовым маслом и бананом
Приготовьте тост из сладкого картофеля с арахисовым маслом и бананом по рецепту, приведенному здесь.
4. Смузи в стакане с зеленью + яйца
Приготовьте смузи по рецепту, указанному здесь. Подавать с 1 яйцом вкрутую или 4-мя белками.
5. Овсяные хлопья с фруктами и орехами
Приготовьте 1/2 стакана сухих овсяных хлопьев с водой.Сверху выложите 1/2 стакана нарезанных фруктов и 2 столовые ложки измельченных грецких орехов. Добавьте по желанию немного корицы и 1 столовую ложку кленового сиропа, меда или сахара.
6. Протеиновые оладьи Joy’s
Приготовьте протеиновые оладьи Joy’s по рецепту, приведенному здесь. Подавать с 1 необязательной чайной ложкой кленового сиропа или 1 ложкой нежирного греческого йогурта.
7. Пицца для завтрака с фруктами
Приготовьте пиццу для завтрака по рецепту, указанному здесь. Подавать с 1/2 розового грейпфрута или 1 апельсином.
Обед
Кейси Барбер
1. Цыпленок или рыба с овощами
В этом ресторане закажите 1 домашний салат с 1 столовой ложкой винегрета (или замените коктейль из креветок, кальмаров на гриле или чашку супа). Заказать рыба или курица без кожи, приготовленная на гриле, жареная, запеченная или запеченная в качестве основного блюда. Добавьте гарнир из овощей, приготовленных на пару, на гриле или жареных.
2. Остатки ужина
Съешьте остатки ужина в первый день.
3. Салат в кухонной раковине
Сверху смешайте зелень с 5 унциями белка (курица, индейка, лосось, креветки или тофу). Добавьте 1/2 стакана бобов и неограниченное количество некрахмалистых овощей. Заправить 2 столовыми ложками винегрета.
4. Обертывание с курицей и овощами
Оберните 4 унции жареной куриной грудки, листья шпината и предпочтительные овощи в цельнозерновой тортилье. Подавать с палочками красного перца или другими хрустящими овощами без добавок.
5.Японский суши-ланч
Закажите или приготовьте 5 кусков ролла маки или 4 куска суши (бонусные баллы за коричневый рис). Подавать с гарниром мисо-супа и 1 чашкой эдамаме.
6. Открытая индейка и швейцарский бутерброд
Приготовьте открытый бутерброд по рецепту, приведенному здесь. Подавать с неограниченным количеством овощей.
7. Чечевичный суп и салат
Наслаждайтесь 2 чашками чечевичного супа. Кроме того, подайте салат с неограниченным количеством овощей и 2 столовые ложки винегрета.
Закуски
Кейси Барбер
1. Яблоко и арахисовое масло
Подавать яблоко с 1 столовой ложкой арахисового масла.
2. Семечки подсолнечника
Наслаждайтесь 1/4 стакана семян подсолнечника.
3. Сыр и груша
Наслаждайтесь 1 палочкой струнного сыра и 1 грушей.
4. DIY trail mix
Смешайте 1/2 стакана цельнозерновой крупы, 2 столовые ложки миндаля или арахиса и 1 столовую ложку изюма или сушеной клюквы.
5. Обезжиренный латте и банан
Закажите или приготовьте 1 обезжиренный латте и наслаждайтесь бананом на стороне.
6. Хумус и овощи
Подавайте 1/4 стакана хумуса с овощами.
7. Палочки сельдерея с арахисовым маслом
Подавайте сельдерейные палочки с 2 столовыми ложками арахисового масла.
8. Греческий йогурт
Наслаждайтесь 1 банкой нежирного простого или ароматизированного греческого йогурта.
9. Банан и миндаль
Наслаждайтесь бананом с 10 миндалем.
10. Жареные тыквенные семечки
Подайте 1/2 стакана жареных тыквенных семечек.
11. Легкий попкорн
Наслаждайтесь 4 чашками легкого попкорна или 150 калорий любого легкого бренда.
12. Орехи
Подавайте 1/4 стакана или 1 горсть орехов.
13. Рисовые лепешки
Верхние 2 рисовых лепешки, каждый покрытый половиной унции обезжиренного сыра и нарезанными помидорами.
14. Рулетики из индейки и сладкого перца
Ролл из 5 ломтиков индейки с неограниченным количеством палочек красного перца.
Ужин
Кейси Барбер
1. Паста и салат с песто
Подайте 1 порцию пасты с песто, используя рецепт, указанный здесь. Вы можете увеличить размер порции до 2 порций по тому же рецепту, если замените лапшу из кабачков традиционными макаронами. Кроме того, попробуйте салат с неограниченным количеством некрахмалистых овощей, заправленный 2 столовыми ложками винегрета.
2. Тако с индейкой
Сделайте 2 тако, используя рецепт, указанный здесь.
3.Овсяные хлопья для медленного приготовления и яичница-болтунья
Приготовьте 1 порцию овсяных хлопьев для медленного приготовления по рецепту, приведенному здесь. Сверху выложите 1/2 нарезанного яблока, 2 столовые ложки измельченных грецких орехов и 1 чайную ложку кленового сиропа. На стороне есть 1 яичница-болтунья и 3 яичных белка в сочетании с любимыми овощами и 2 столовыми ложками тертого сыра.
4. Гамбургеры из индейки с черной фасолью и картофель фри из батата
Приготовьте гамбургеры из индейки по рецепту, указанному здесь. Подавать на булочке из цельного зерна с 1 столовой ложкой кетчупа, 1 чайной ложкой (по желанию) майонеза, салатом, помидорами, луком и солеными огурцами.Подавайте картофель фри из сладкого картофеля, используя рецепт, указанный здесь.
5. Овощная пицца на тонком тесте
Наслаждайтесь 2 ломтиками любой вегетарианской пиццы на тонком тесте (замороженной, ресторанной или домашней). Для домашнего варианта с корочкой из сладкого картофеля используйте рецепт, найденный здесь, или этот вариант с корочкой из цветной капусты. На стороне подайте салат с некрахмалистыми овощами и 2 столовыми ложками винегрета.
6. Китайская еда на вынос
Закажите курицу и брокколи с 1/2 стакана коричневого риса.Если хотите, закажите курицу на пару и брокколи с соусом отдельно. Используйте всего 1-2 столовые ложки соуса и несколько капель соевого соуса с пониженным содержанием натрия.
7. Цыпленок в медленном огне и перец чили из черной фасоли
Приготовьте 1 порцию перца чили по рецепту, приведенному здесь. Подавать с необязательной ложкой греческого йогурта и 1/4 стакана обезжиренного тертого сыра чеддер. С другой стороны, наслаждайтесь 1/2 стакана коричневого риса. Если вы хотите добавить немного дополнительных специй, вы также можете попробовать рецепт Joy’s Slow Cooker Chicken and Vegetable Curry, который можно найти здесь.
Планируйте здоровое питание для своей семьи
Планирование здорового питания не сложнее, чем планирование менее здорового питания. Вам просто нужно обновить ингредиенты и выбрать более здоровые методы приготовления.
При планировании приема пищи учитывайте пищевую ценность, вкус, количество еды, время и сложность, а также стоимость ингредиентов. Если вы не опытный повар, возможно, вы захотите начать с рецептов, которые легко приготовить и которые не займут много времени. Я отслеживаю все свои любимые рецепты в приложении под названием Real Recipes, к которому я могу получить доступ со своего смартфона (идеально подходит, когда я нахожусь в продуктовом магазине и мне нужно проверить список ингредиентов).Если вам не нужно подавать большие обеды в семейном стиле, вы также можете воспользоваться советами по планированию обеда для одного или двух человек.
Подумайте о каждом приеме пищи, как о том, что он будет подан на тарелке. Одна четверть тарелки предназначена для вашего источника белка, одна четверть — для зерна, а половина — для овощей.
Выберите источник белка
Начните с вашего основного источника белка, обычно это птица, рыба или морепродукты, нежирная говядина или свинина или вегетарианский белок, например сушеные бобы или тофу.Поддерживайте здоровый уровень белка, используя лучшие методы приготовления — тушите, запекайте, жарьте или обжаривайте белки, а также готовьте на пару или обжаривайте овощи. Эти препараты практически не требуют добавления масла.
Добавить овощи, много овощей
Половина каждой тарелки зарезервирована для овощей, потому что они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, и, как правило, они довольно низкокалорийны, если вы не поливаете их тяжелыми соусами. Как узнать, какие овощи лучше всего подходят к вашему источнику белка? Это действительно личное предпочтение, и чем больше вы планируете приемов пищи, тем лучше вы будете выбирать продукты, которые дополняют друг друга.Овощи придают блюдам вкус, цвет и текстуру.
Также необязательно готовить только один овощ. Вы можете приготовить два разных овоща; Просто убедитесь, что хотя бы один из них — зеленый или красочный — не переедайте более крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис или полента.
Не забывайте о цельнозерновых
Четверть тарелки отведена под зерно, обычно это ломтик хлеба или булочка. Вы также можете подать немного пасты или запеканку, например, макароны с сыром.Выбирайте 100% цельнозерновые продукты, чтобы получить дополнительную клетчатку и питательные вещества.
Завершите со здоровыми напитками
Подавайте к еде здоровый напиток. Обычная вода — всегда хороший выбор, вы также можете подать обезжиренное молоко, 100-процентный фруктовый сок, газированную воду или даже небольшой стакан обычного вина, если вы решите употреблять алкоголь, или безалкогольное вино, если вы не захотите. к.
А как насчет проблем с затратами?
Если вас беспокоит стоимость, вы уже знаете, насколько дорогой может быть поход в продуктовый магазин.Планируйте свое питание на неделю, используйте ингредиенты более одного раза или добавляйте остатки к обеду или другому ужину. Вы также можете запастись сыпучими продуктами, когда они поступят в продажу. Имейте под рукой ассортимент сушеных трав и специй и покупайте свежие травы, когда они вам нужны. Свежие травы обычно тоже можно заморозить.
Еще несколько советов
Возможно, вам придется учитывать время, необходимое для приготовления еды, и уровень навыков. Рецепты обычно объясняют, сколько времени нужно, чтобы приготовить блюдо, поэтому сравните время для каждого блюда — начинайте каждое блюдо, чтобы все они были готовы одновременно.Вы можете сэкономить время, купив готовые продукты из гастрономической секции продуктового магазина, или вы можете купить замороженные овощи, готовые для приготовления на пару в микроволновой печи.
Подумайте об объеме еды. У вас и вашей семьи большой аппетит или маленький? Если вы чувствуете, что еда вызывает у вас чувство голода, добавьте салат из огорода или овощной суп для дополнительного объема без лишних калорий. Не добавляйте слишком много заправки в салат и избегайте кремовых супов. Если вы оставили место для десерта, выберите фрукты или ягоды вместо калорийного мороженого, печенья или пирожных.
Двухнедельный план семейного питания для формирования привычек здорового питания
Стресс о том, что приготовить на обед или ужин, довольно распространено во многих семьях. Идея приготовить еду, которая понравится вашим детям и супругу, может быть ошеломляющей. Кроме того, вам может быть трудно вводить новые диеты, особенно если в вашем доме есть разборчивые едоки. Такие страхи могут забить ваш разум и в конечном итоге привести к перееданию. Однако это не обязательно.Мы разработали семейный двухнедельный план питания, чтобы сэкономить ваше время и беспокоиться о том, что вы приготовите для своей семьи.
Для кого предназначен двухнедельный семейный план питания?
Вам будет приятно узнать, что этот план здорового семейного питания предназначен для всех в вашей семье. Не беспокойтесь о том, что взрослые не потребляют достаточно калорий. Мы указали количество калорий, которое вы получаете из каждой порции, что означает, что вы можете увеличить количество порций, чтобы удовлетворить свое ежедневное количество калорий.
Мы не можем предложить вам сложную диету, которая заставит вас разбить лагерь на кухне. Не беспокойтесь, что вы найдете сложные рецепты, на приготовление которых уйдут часы. Напротив, они довольно просты и в то же время забавны в приготовлении.
Мы призываем вас и вашу семью принять участие в этой двухнедельной программе здорового питания для всей семьи. Обязательно поговорите со своим диетологом и врачом, если вам нужны какие-либо разъяснения о ваших ежедневных диетических потребностях.
Shutterstock
Что входит в этот двухнедельный план питания для семьи?
Следующий двухнедельный план здорового питания для семьи включает в себя разнообразные продукты из разных групп продуктов.Он включает овощи, фрукты, сложные углеводы, полезные жиры, цельнозерновые, бобовые и источники белковой пищи.
Все эти группы продуктов имеют разную пользу для здоровья. Например, фрукты содержат клетчатку, необходимую для правильной работы кишечника. Точно так же овощи жизненно важны для любой диеты, поскольку они содержат широкий спектр витаминов и основных питательных веществ (2).
Подробнее: План метаболической диеты 13 дней: причуда или радость? Раскрытие правды
Однако, в отличие от других планов семейной диеты, этот план здорового семейного питания сосредоточен на других элементах питания.В их числе:
Shutterstock
Кто не любит хорошо приготовленную домашнюю еду? Мы знаем, что делаем. Тем не менее, мы уделили время выбору не только здоровых, но и ароматных блюд. Идея состоит в том, чтобы развлечь вашу семью этими вкусными блюдами.
Во-вторых, мы вложили средства в создание разнообразных рецептов питания. Если вы посмотрите на режим питания своей семьи, вы, скорее всего, обнаружите, что ограничиваете свой рацион. Да, у вас есть фрукты, овощи и все другие группы здорового питания.Но вопрос в том, готовите ли вы их одинаково каждый месяц или неделю?
Как людям, нам быстро становится скучно, особенно от рутины. Точно так же, как вам скучно ходить на работу, вашей семье становится скучно постоянно есть одно и то же. Не поймите неправильно, но вам нужно шире взглянуть на свою диету. Это поможет бороться с монотонностью, которая может привести к перееданию в вашем доме.
Вы не поверите, но цвет так или иначе влияет на наш аппетит.Яркие цвета, такие как желтый и оранжевый, соблазняют вкус и могут заставить вашу семью есть то, что им не нравится или никогда раньше не пробовали. Имея это в виду, мы разработали рецепты, которые помогают создать красочное блюдо, перед которым вряд ли кто-то сможет устоять.
Shutterstock
Мы подобрали отличные комбинации продуктов, смешанные с которыми помогут вам и вашей семье получить достаточно питательных веществ. Помните, что хорошее питание имеет первостепенное значение, особенно для ваших детей, поскольку оно помогает им расти, правильно развиваться и снижает риск ожирения и других хронических заболеваний (2).Вы можете поговорить со своим диетологом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу того, какие ежедневные приемы пищи соответствуют потребностям ваших детей в питательных веществах.
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!
Двухнедельный план питания Easy Family
Мы понимаем, насколько неприятно работать на кухне, ведь вам не нравится готовить те же блюда, к которым вы привыкли.Итак, давайте поменяемся местами! Мы собрали разные интересные идеи для планов питания, и, надеюсь, вам понравится каждая из них. Взглянем!
Идея семейного плана питания на неделю 1
Понедельник ( 1 )
Завтрак: Каша из морковного торта (калорий — 519, жиров — 16 г, углеводов — 73 г, белков — 17 г)
Обед: Копченая фасоль и запеченные яйца (калорий — 390, жиров — 16 г, углеводов — 30 г, белков — 24 г)
Ужин: Жареный цыпленок и детское жаркое со шпинатом со сливками (калорий — 612, жиров — 24 г, углеводов — 56 г, белков — 36 г)
Вторник ( 1 )
Завтрак: Power Smoothie с черникой и бананом (калорий — 160, жиров — 4 г, углеводов — 23 г, белков — 7 г)
Обед: Салат с кунжутом, эдамамом и куриной лапшой (калорий — 598, жиров — 27 г, углеводов — 54 г, белков — 30 г)
Ужин: Выпечка с фрикадельками и чесночным хлебом (калорий — 565, жиров — 28 г, углеводов — 34 г, белков — 42 г)
Shutterstock
Среда ( 1 )
Завтрак: Малиновое, миндальное и овсяное печенье для завтрака (калорий — 86, жиров — 3 г, углеводов — 13 г и белков — 2 г)
Обед: Ланч-бокс фалафель (калорий — 500, жиры — 16 г, углеводы — 61 г, белки — 19 г)
Ужин: Кремовый лосось, креветки и миндальное карри (калорий — 784, жиров — 46 г, углеводов — 50 г, белков — 39 г)
Четверг ( 1 )
Завтрак: Яичные сырные пышки (калорий — 545, жиров — 30 г, углеводов — 39 г, белков — 26 г)
Обед: Жареные баклажаны путтанеска с томатным рисом и фетой (калорий — 483, жиров — 23 г, углеводов — 50 г и белков — 14 г)
Ужин: Рыбный пирог с макаронным сыром (504 калорий, 22 г жиров, 47 г углеводов и 28 г белков)
Подробнее: 30-дневный план измельченной диеты для начинающих
Пятница ( 1 )
Завтрак: Запеченная банановая каша (405 калорий, 15 г жиров, 52 г углеводов и 12 г белков)
Обед: Обертки с хумусом в виде радуги (калорий — 286, жиров — 8 г, углеводов — 40 г, белков — 9 г)
Ужин: Тако из свинины с ананасовой сальсой (калорий — 537, жиров — 32 г, углеводов — 25 г, белков — 35 г)
Суббота ( 1 )
Завтрак: Черная фасоль и авокадо на тосте (калорий — 368, жиров — 19 г, углеводов — 30 г, белков — 12 г)
Обед: Пицца из слоеного теста (калорий — 357, жиров — 18 г, углеводов — 38 г, белков — 10 г)
Ужин: Овощи на гриле с бобами каннеллини и веганским соусом песто (калорий — 382, жиров — 9 г, углеводов — 30 г и белков — 41 г).
Shutterstock
Воскресенье ( 1 )
Завтрак: Смузи из авокадо и клубники (197 калорий, 11 г жиров, 15 г углеводов и 9 г белков)
Обед: Куриная запеканка в медленном огне (калорий — 382, жиров — 9 г, углеводов — 30 г, белков — 41 г)
Ужин: оберток с фалафелем из Эдамаме (калорий — 433, жиров — 15 г, углеводов — 52 г и белков — 18 г).
Пример плана здорового питания на 2 неделе
Понедельник ( 1 )
Завтрак: Яйца-пашот с брокколи, помидорами и лепешками из непросеянной муки (калорий — 383, жиров — 17 г, углеводов — 31 г и белков — 22 г)
Обед: 15-минутные гамбургеры с курицей и халлуми (калорий — 737, жиров — 42 г, углеводов — 49 г, белков — 39 г)
Ужин: Томатный суп с сыром, мармитом и шпинатными вертушками (калорий — 198, жиров — 10 г, углеводов — 20 г, белков — 3 г)
Shutterstock
Вторник ( 1 )
Завтрак: Овсяная каша с чиа (370 калорий, 19 г жиров, 34 г углеводов и 11 г белков)
Обед: Сладкий картофель, шпинат и лепешка фета (калорий — 572, жиров — 25 г, углеводов — 59 г, белков — 23 г)
Ужин: Паста с лососем и горохом (калорий — 463, жиров — 19 г, углеводов — 44 г, белков — 25 г)
Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!
Среда ( 1 )
Завтрак: Буррито для легкого завтрака (калорий — 577, жиров — 31 г, углеводов — 57 г и белков — 31 г)
Обед: Выпечка ньокки с чоризо и моцареллой (калорий — 318, жиров — 13 г, углеводов — 36 г, белков — 13 г)
Ужин: Запеченный рататуй и козий сыр (калорий — 472, жиров — 31 г, углеводов — 25 г, белков — 20 г).
Четверг ( 1 )
Завтрак: Банановая и тахиновая каша (калорий — 431, жиров — 17 г, углеводов — 53 г, белков — 14 г)
Обед: Лосось терияки и стручковая фасоль (калорий — 288, жиров — 15 г, углеводов — 9 г, белков — 28 г)
Ужин: Легкие энчилада из курицы и бобов (калорий — 842, жиров — 36 г, углеводов — 88 г, белков — 46 г)
Пятница ( 1 )
Завтрак: Блинчики с корицей с ореховым маслом, нарезанным бананом и малиной (калорий — 376, жиров — 16 г, углеводов — 46 г и белков — 14 г)
Обед: Курица, сладкий картофель и гороховое карри (калорий — 485, жиров — 12 г, углеводов — 59 г, белков — 31 г)
Ужин: Легкий мясной рулет со спагетти и томатным соусом (калорий — 641, жиров — 18 г, углеводов — 83 г, белков — 34 г)
Shutterstock
Суббота ( 1 )
Завтрак: Омлет с грибами и базиликом с разбитыми помидорами (калорий — 196, жиров — 14 г, углеводов — 4 г, белков — 14 г)
Обед: Легкий тажин из баранины (калорий — 413, жиров — 21.7 г, углеводов — 27,3 г, белков — 27,2 г)
Ужин: Фрикадельки со сливочными грибами и пюре (калорий — 676, жиров — 39 г, углеводов — 39 г, белков — 38 г)
Воскресенье ( 1 )
Завтрак: Сливочно-горчичные грибы на тосте со стаканом сока (калорий — 231, жиров — 7 г, углеводов — 28 г, белков — 13 г)
Обед: Паста из индейки болоньезе (калорий — 647, жиров — 33 г, углеводов — 44 г, белков — 41 г)
Ужин: Легкая классическая лазанья (калорий — 844, жиров — 52 г, углеводов — 54 г и белков — 37 г)
Мы сделали этот план питания максимально гибким, чтобы он соответствовал вашему образу жизни и соответствовал потребностям вашей семьи.Например, мы оставили вариант перекуса открытым, потому что большинство людей, как правило, не перекусывают или очень конкретизируют свои варианты перекусов.
Например, мы можем порекомендовать эдамаме в качестве закуски, и оказалось, что ваши дети ненавидят его и вместо этого предпочитают яйца вкрутую. Итак, да, мы хотим, чтобы этот план работал для вас, и дали вам возможность исправить варианты закусок.
Итог
Следующий двухнедельный план семейного питания разработан, чтобы помочь вам и вашей семье принять здоровый образ питания.Точно так же он также был разработан, чтобы помочь избавиться от догадок на кухне и унылой еды.
Ко всем рецептам прилагается профиль питания, который поможет вам отслеживать ежедневное потребление питательных веществ и калорий. Не стесняйтесь поговорить со своим врачом и диетологом, если вам нужны какие-либо изменения, например, с целью похудания. Мы хотели бы знать, как вы себя чувствуете по прошествии двух недель, пожалуйста, свяжитесь с нами в разделе комментариев ниже.
Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Рецепты семейных обедов (2021, bbcgoodfod.com)
Плохое питание (2021 г., cdc.gov)
40 лучших здоровых рецептов для детей и семьи | Рецепты, ужины и идеи простых блюд
Курица в соусе из красного перца
Получите рецепт: Курица в соусе из красного перца
Куриный суп из тортильи в медленном приготовлении
Здоровый и сытный суп Мелиссы, сделанный в мультиварке, практически готовится сам.Чтобы сэкономить время, она заменяет чипсы тортильи свежими тортильями: «Мой любимый вид — это лучше для вас запеченные чипсы из белых тортильи с оттенком лайма».
Получите рецепт: Суп из тортильи медленного приготовления
Спагетти из кабачков со свежими помидорами и рикоттой
Получите рецепт: Спагетти из кабачков со свежими помидорами и рикоттой
Пицца с колбасой и брокколини
Получите рецепт: Пицца с колбасой и брокколини
Жареный в духовке цыпленок
Крошки из кукурузных хлопьев и измельченные крекеры создают восхитительное покрытие для искусственно обжаренного цыпленка Элли Кригер.Легкая струя оливкового масла перед выпечкой гарантирует слегка хрустящую корочку.
Получите рецепт: Жареный цыпленок в духовке
Салат из суккоташа из гороха и моркови
Заправьте эти овощи полезным для сердца маслом авокадо и небольшим количеством лимонного сока.Эта простая заправка превратит замороженный горох, кукурузу и эдамаме в прекрасный красочный гарнир.
Получите рецепт: Салат из суккоташа из гороха и моркови
Фаршированные бургеры из индейки
Гамбургеры с индейкой Элли полезны, но далеко не безвкусны.Она наполняет каждую лепешку сыром моцарелла и жареным красным перцем для кремовой текстуры и сладкого дымного аромата.
Получите рецепт: Фаршированные бургеры из индейки
Легкий тропический банановый пудинг
Получите рецепт: Легкий тропический банановый пудинг
Чипсы BBQ Kale
Эти чипсы из капусты обладают всей хрустящей способностью и вкусом обычных картофельных чипсов — и даже немного.Паприка, порошок анчо-чили, чесночный порошок и сухая горчица образуют крепкую приправу, которая превосходит соленые продукты, купленные в магазине.
Получите рецепт: Чипсы BBQ Kale
Безглютеновые спагетти и фрикадельки с чесночной крошкой
Получите рецепт: Безглютеновые спагетти и фрикадельки с чесночной крошкой
Легкий куриный салат «Цезарь»
Чтобы сделать этот любимый салат светлее, журнал Food Network Magazine использует в качестве заправки греческий йогурт.Украшенный кусочками куриной грудки без кожи и костей, он станет основным блюдом с начинкой.
Получите рецепт: Легкий куриный салат «Цезарь»
Пицца с корочкой из нута
Мука из нута превосходит пшеничную по содержанию белка и фолиевой кислоты, что делает ее идеальным заменителем корочки для пиццы.Сверху полейте домашним томатным соусом (чтобы можно было отказаться от ненужного сахара), сыром провалоне и куриной колбасой.
Получите рецепт: Пицца с корочкой из нута
Нарезанные Чизбургеры
Получите рецепт: Нарезанные Чизбургеры
Малиновый лосось
Спаржа, приготовленная на пару, идеально подходит для нежного филе лосося, не нуждающегося в масле.Для усиления вкуса посыпьте каждый кусок рыбы ложкой домашней малины и бальзамической заправкой, которая придаст ей достаточную сладость без добавления сахара.
Получите рецепт: Малиновый лосось
Сделай тако своими руками
Поменяйте молотого бизона на говядину в качестве низкокалорийной и обезжиренной альтернативы (когда вы насытились индейкой).Плотное мясо идеально сочетается с нарезанным кубиками сладким картофелем и кабачками. Пусть ваша семья выберет свои любимые начинки от перца и редиса до авокадо и греческого йогурта.
Получите рецепт: Сделай тако своими руками
Равиоли Альфредо с артишоками
Получите рецепт: Равиоли Альфредо с артишоками
Груша Миндаль Хрустящая Шот
Основа из кешью или миндального масла создает кремовую основу для этих отдельных закусок.Выложите сверху приправленные пряностями груши и посыпьте ореховой начинкой из овса.
Получите рецепт: Груша Миндаль Хрустящая Шот
Полезный суп из сушеных грибов и ячменя
Получите рецепт: Полезный суп из сушеных грибов и ячменя
Лучше бургер с зелеными оливками
Дети обожают гамбургеры, поэтому позвольте им насладиться более здоровой американской классикой.Элли сочетает фарш с измельченными зелеными оливками, свежей петрушкой и небольшим количеством тмина для усиления вкуса. Попробуйте этот универсальный рецепт с индейкой или говядиной.
Получите рецепт: Лучше бургер с зелеными оливками
Картофель, жареный в духовке со специями
Эти картофельные дольки заправлены специями и небольшим количеством растительного масла и запекаются до хрустящей корочки. Это лучшая альтернатива картофелю фри.
Получите рецепт: Картофель, жареный в духовке со специями
Курица-пашот с овощами и травами
Пашот из курицы означает, что вы получите все сочное мясо без добавления жира.Красочная смесь брокколи, помидоров, болгарского перца и грибов дополнит блюдо.
Получите рецепт: Курица-пашот с овощами и травами
Жареный в духовке цыпленок на палочке с соусом для окунания видалия и медово-горчичный соус
Получите рецепт: Жареный в духовке цыпленок на палочке с соусом для окунания видалия и медово-горчичный соус
Пенне с водочным соусом и мини-фрикадельками
Получите рецепт: Пенне с водочным соусом и мини-фрикадельками
Гранола Батончики
Полезные батончики мюсли от Альтона Брауна полны орехов, семян и сухофруктов.При приготовлении этой удобной для детей закуски в домашних условиях ключевым моментом является старомодная овсянка.
Получите рецепт: Гранола Батончики
Блюдо «Макро»
Цельнозерновые, овощи и бобы являются основой макро-еды.Это блюдо идеально разделено на порции и включает в себя необходимое количество зерна, овощей, крахмала и белка, чтобы поддерживать энергию в течение дня.
Получите рецепт: Блюдо «Макро»
Паста Капрезе в одной банке
Получите рецепт: Паста Капрезе в одной банке
Рисовый пудинг
Элли сокращает количество калорий в этом рисовом пудинге, используя ванильное соевое молоко и немного сгущенного молока.
Получите рецепт: Рисовый пудинг
Цыпленок с чесноком и картофель
Нужен новый рецепт куриной грудки? Запекание их в духовке с картофелем и смесью чеснока, коричневого сахара и лимона усиливает вкус простого и успокаивающего блюда.
Получите рецепт: Цыпленок с чесноком и картофель
Рататуй Паста
Получите рецепт: Рататуй Паста
Домашние шарики из печенья без приготовления пищи
Эти легкие закуски без выпечки отвечают трем основным требованиям к десертам: они ароматные, легкие в приготовлении и полезные для вас.Миндальное масло содержит большое количество белка, а овсяные хлопья и молотое льняное семя содержат большое количество клетчатки. Для естественной сладости используйте мед вместо сахара.
Получите рецепт: Домашние шарики из печенья без приготовления пищи
Жареная в духовке рыба с картофельным салатом
Получите рецепт: Жареная в духовке рыба с картофельным салатом
Быстрый и сливочный фруктовый салат
Фруктовый салат Санни, заправленный йогуртом, станет отличной и сытной закуской, десертом или легким завтраком.
Получите рецепт: Быстрый и сливочный фруктовый салат
Ригатони с курицей и болгарским перцем
Получите рецепт: Ригатони с курицей и болгарским перцем
Запеченные в духовке миндальные рыбные палочки
Измельченный миндаль и хлопья из отрубей заменяют традиционное покрытие из панировочных сухарей в этом рецепте рыбных палочек с низким содержанием углеводов и белков.Подавайте эти запеченные, а не жареные закуски с гарниром из любимого семейного соуса маринара для макания.
Получите рецепт: Запеченные в духовке миндальные рыбные палочки
Мини-тосты с клубникой
Удивите детей этими очаровательными ручными угощениями от Food Network Kitchen до того, как закончится сезон летней клубники.Купленный в магазине торт с едой ангела поможет сэкономить время.
Получите рецепт: Мини-тосты с клубникой
Фруктовая сальса
Аарон оживляет фруктовый салат яркой смесью киви, манго, папайи и мяты с добавлением апельсинового сока.
Получите рецепт: Фруктовая сальса
Осветленные макароны с сыром
Этот простой рецепт макарон с сыром идеально подходит для семейного вечера и включает в себя линейку легких молочных продуктов без ущерба для вкуса.Нежирная сметана, частично обезжиренная моцарелла и ореховый пармезан придают насыщенный вкус и текстуру.
Получите рецепт: Осветленные макароны с сыром
Домашний картофель фри с двумя картофелями
Украсьте классический утренний гарнир сочетанием сладкого картофеля и юконского золота, обжаренных в небольшом количестве масла и приправленных по вкусу вашей семьи.
Получите рецепт: Домашний картофель фри с двумя картофелями
Детские банановые сплит
В этих классических колбасах используются детские бананы, поэтому размер порции не меняется.Они обжарены и покрыты шариком мороженого и измельченными орехами.
Получите рецепт: Детские банановые сплит
Хрустящие куриные ножки
Рэйчел нарезает куриное мясо на небольшие «пальцы», которые идеально подходят для маленьких едоков.Запеченные до хрустящей корочки, они являются отличной заменой жареным во фритюре пальцам.
Получите рецепт: Хрустящие куриные ножки, запеченные в духовке
3-дневный план питания по принципу «смешай и сочетай» — SHP — Тенденции питания
План Питание День 1 День 2 День 3 37 PDF 909
1 Завтрак Арахисовое масло + Фруктовая овсянка Черничные маффины Йогуртовое парфе Противень для еды
Список продуктов
Карточка с рецептами
Обед Салат с тунцом Чаша для вегетарианской лапши Сыр Пименто + томатный суп
Ужин Запеченная курица и стручковая фасоль Легкий сырный рис и фасоль Спагетти и овощи
Закуска Замороженный виноград Микс Homeade Trail Нут жареный
2 Завтрак Фруктовый смузи и яичница Тост с арахисовым маслом и бананом Овсянка с фруктами Противень
Список продуктов
Карточка с рецептами
Обед Жареный сырно-томатный суп Сэндвич с индейкой и сыром Чаши для буррито
Ужин Тако Спагетти Цыпленок и овощи на одной сковороде
Снэк Яблоки и арахисовое масло Овощи и ранчо Арахисовое масло и банан
3 Завтрак Буррито на завтрак Овсянка Смузи Противень для еды
Список продуктов
Карточка с рецептами
Обед Паста Салат Сэндвич с курицей и салатом Кесадилья
Ужин Суп из чечевицы Миски для тако Спагетти
Закуска Муравьи на бревне Йогуртовое парфе Бутерброды с яблоком и арахисовым маслом
4 Завтрак Яблочная овсянка теплая Буррито для завтрака Банановая овсянка Противень
Список продуктов
Карточка с рецептами
Обед Тыквенный перец чили Хрустящее яблоко Roll Up Суп из черной фасоли
Ужин Кесадилья с черной фасолью Паста с чили Тако с чечевицей
Снэк Хумус и морковь Грэм Крекерс Смакерс Яблочно-арахисовое масло Начос
5 Завтрак Буррито для завтрака Овес на ночь Чаша для смузи Противень для еды
Список продуктов
Карточка с рецептами
Обед Сэндвич с курицей BBQ Кесадилья с черной фасолью Куриный салат
Ужин Спагетти Запеченная курица, сладкий картофель и стручковая фасоль Завтрак на ужин
Закуска Простой банановый пудинг Сыр и крекеры Яблоки и арахисовое масло
6 Завтрак Овсяная каша с черникой и арахисовым маслом Завтрак из двух яиц Банановые блины Противень
Список продуктов
Карточка с рецептами
Обед Куриный салат с зеленью Юго-западная тарелка для курицы Средиземноморский салат из пасты
Ужин Лосось со спаржей и картофелем Домашняя пицца Курица и чили с 2 фасолью
Снэк Белковые закуски Яблочный начос Муравьи на бревне
7 Завтрак Бутерброд для завтрака Здоровый маффин из 3 ингредиентов Морозильная камера с буррито для завтрака Противень для еды
Список продуктов
Карточка с рецептами
Обед 5 ингредиентов DAY Beef Enchiladas Запеканка с курицей и брокколи Skillet Beef & Hash Brown
Ужин Easy Chili, 5 ингредиентов Паэлья с креветками Свиные отбивные, фаршированные помидорами и шпинатом
Закуска Парфе из фруктов и йогурта Яичница в стаканчиках с помидорами Яблочное печенье
8 Завтрак Яичный и картофельный паштет Персики и овсянка «Сливки» Блины с яблочным пюре Противень
Список продуктов
Карточка с рецептами
Обед Салат с тунцом и пастой Запеченный такитос Салат с тунцом
Ужин Турция Чили Цыпленок с розмарином и картофель Чаша для курицы и риса
Снэк Здоровый банановый крем Укусы для пиццы из кабачков Бутылки для быстрых и хрустящих овощей
9 Завтрак Омлет с овощами и сосиски из индейки Блинчики Berry Blast Создайте свой собственный парфе Противень для еды
Список продуктов
Карточка с рецептами
Обед Расплав тунца Азиатская смесь Чизи Кесадилья
Ужин Турция Чили Teriyaki Stir Fry Тако с индейкой
Закуска Тост с авокадо и клубника Супер смузи Хрустящая спаржа с белым соусом
10 Завтрак Овсяная каша с черникой и корицей Обертки с буррито для завтрака Вкусные омлеты Противень
Список продуктов
Карточка с рецептами
Обед Ролл из индейки с мандарином Тарелка с куриным салатом Маргарита Персональная пицца
Ужин Греческие куриные бургеры и стручковая фасоль Соус для спагетти и мяса индейки Жареный рис с говядиной
Закуска Палочки сельдерея со сливочным сыром Чаши для греческого йогурта Яблочные ломтики и PB
11 Завтрак Чернично-овсяные хлопья Завтрак Тако Вегетарианский омлет Противень для еды
Список продуктов
Карточка с рецептами
Обед Салат из шпината и нута Кесадилья со шпинатом и курицей Горох и макаронные изделия
Ужин Запеченная тилапия и овощи Начос из сладкого картофеля Куриный жареный картофель
Закуска Фруктовый салат Яблоки и арахисовое масло Тунец и крекеры
12 Завтрак Буррито на завтрак Банановая овсянка Завтрак Scramble Противень
Список продуктов
Карточка с рецептами
Обед Средиземноморский салат из пасты Пита с индейкой и сыром Салат из остатков пасты + фрукты
Ужин Пицца Пита с овощами Ужин с запеченной курицей Кесадилья
Снэк Яблоко нарезанное + арахисовое масло Вертушки с арахисовым маслом и бананом Домашние чипсы из лаваша + сальса
13 Завтрак Запеканка с персиком и овсянкой Парфе из йогурта с ананасом Мясо с грибами Противень для еды
Список продуктов
Карточка с рецептами
Обед Паста Fiesta Бутерброд с яичным салатом Куриные вальдорфские обертки
Ужин Спагетти Карбонара Суп из белой фасоли и капусты Красная фасоль и рис
Закуска Яблочный начос Кесадилья с сыром Фрукты с йогуртовым соусом
14 Завтрак Овсяная каша с арахисовым маслом и ягодами Кофейная кружка Омлеты Оладьи из сладкого картофеля Противень
Список продуктов
Карточка с рецептами
Обед Обертки для салата из тунца и ломтики яблока Паста чудо в горшочке Жареный рис
Ужин Суп из черной фасоли с сырными кесадильями Кесадилья с курицей и шпинатом в сливках Жареные овощи и колбаса на одной сковороде
Закуска Морковный картофель фри с йогуртовым соусом Cheerio Bars с арахисовым маслом Кора йогурта
15 Завтрак Кружка Омлет Персиковый смузи Ванильное парфе с фруктами Противень для еды
Список продуктов
Карточка с рецептами
Обед Овощная кесадилья Обертка для салата из тунца Пита Пицца
Ужин Бургер с черной фасолью Спагетти с фаршированной индейкой Тако на юго-западе Турции
Закуска Фруктовая пицца Яблоко и арахисовое масло
Бутерброды Арахисовое масло + банановый тост
16 Завтрак Тост с арахисовым маслом из цельной пшеницы и парфе из греческого йогурта Банановые блины Чашки для яичницы Противень
Список продуктов
Карточка с рецептами
Обед Бутерброды с яблоком и тунцом Салат из пасты Пенне с сыром и горохом Цыпленок на гриле и стручковая фасоль
Ужин Вегетарианский перец чили Жареный рис с курицей Паста Пенне Запеканка
Снэк Ломтики яблока и ореховое ассорти Бананы и арахисовое масло Trail Mix
17 Завтрак Овсяная каша с ананасом Персиковый смузи Яичные кексы Противень для еды
Список продуктов
Карточка с рецептами
Обед Вегетарианские кесадильи Салат из 3 зерен Обертка для салата из тунца и мандаринов
Ужин Здоровая курица «Жареный» с рисом Чаши для мексиканского коричневого риса Паста с курицей и песто
Закуска Арахисовое масло и кусочки банана Фруктовое мороженое со сливками Овсяные закуски
18 Завтрак Новый американский завтрак Тако для завтрака Банановые блины и бекон из индейки Противень
Список продуктов
Карточка с рецептами
Обед Рулетики с куриным салатом Паста салат PB + J Санчесы с фруктами
Ужин Вегетарианские кесадильи Белый цыпленок с чили Запеканка из сладкого перца без фарша
Снэк Яблоки нарезанные с арахисовым маслом Муравьи на бревне Ананас с йогуртовым соусом
19 Завтрак Бутерброд с яйцом и сыром Банан, корица, сахар, овсянка Черничные блины Противень для еды
Список продуктов
Карточка с рецептами
Обед Гамбургеры с индейкой Суп Минестроне 3 фасоли Чили
Ужин Овощное жаркое и коричневый рис Спагетти с мясным соусом Запеканка с курицей и грибами
Закуска Груши и творог Арахисовое масло и крекеры Яблочно-стручковый сыр
20 Завтрак Йогуртовое парфе Овес на ночь Чашка для яиц с овощами Противень
Список продуктов
Карточка с рецептами
Обед Карман для пиццы Классический салат с тунцом, молодая морковь Цезарь Паста Салат
Ужин Котлета из лосося, картофельное пюре, овощные смеси Куриные шашлычки с ананасом, рис и брокколи Чаша для тако Tex-Mex
Снэк Муравьи на бревне Кубики замороженного йогурта Груши, посыпанные корицей
21 Завтрак Банан, 2 овсяных блина, 1/2 стакана дыни, 1 стакан 2% обезжиренного молока 1/2 стакана вареных овсяных хлопьев, 1/2 стакана груш, 1 стакан 2% обезжиренного молока Буррито на завтрак (цельнозерновой), 1/2 стакана дыни, 1 стакан 2% обезжиренного молока Противень для еды
Список продуктов
Карточка с рецептами
Обед 1/2 стакана куриного салата, 5 соленых цельнозерновых крекеров, 1 груша, 1/2 стакана салата из салата айсберг, 1 стакан 2% обезжиренного молока Сэндвич с тунцом и салатом из 100% цельнозернового хлеба, 1/2 стакана салата из салата айсберг, 1 стакан 2% обезжиренного молока 1/2 стакана пасты и овощного салата, 1/2 стакана арбуза, 1 стакан 2% обезжиренного молока
Ужин 4 унции.приправленная индейка с 1/2 стакана вареного коричневого риса, 1/2 стакана жареной моркови 1/2 стакана вареного коричневого риса с 4 унциями. курица и обжаренный лук, 1/3 стакана соцветий брокколи Запеченная курица, 1/2 стакана вареного коричневого риса, 1/2 стакана вареной зеленой фасоли
Закуска 4 кубика сыра чеддер, 1/2 стакана арбуза, 1 стакан 2% обезжиренного молока 1/2 стакана дыни, 4 кубика сыра чеддер, 1 стакан 2% обезжиренного молока 1 яблоко, 4 кубика сыра чеддер, 1 стакан 2% обезжиренного молока
22 Завтрак Парфе из греческого йогурта Яйцо и овощной пирог с заварным кремом Наборный английский маффин + фрукты Противень
Список продуктов
Карточка с рецептами
Обед Юго-западный салат из черной фасоли и киноа Бургер из сладкого картофеля и черной фасоли Салат из нута и тунца
Ужин Плов с коричневым рисом и лососем Power Grain + Чаша для индейки Плов из чечевицы и коричневого риса
Снэк Смесь орехов и фруктов Средиземноморский тунец + цельнозерновые крекеры Арахисовое масло + крекеры
23 Завтрак Овсяная каша с черникой, бананом и арахисовым маслом Запекать яйцо со шпинатом и сыром Ломтики апельсинов Греческий йогурт с черникой, персиками и хрустящей мюсли Противень для еды
Список продуктов
Карточка с рецептами
Обед Салат из тунца в кармашках из лаваша с ломтиками яблока и морковью Куриные наггетсы, картофель фри, груши, морковь и хумус в духовке Бутерброды с яичным салатом и фруктовой смесью
Ужин Запеченные в духовке куриные наггетсы с картофелем фри и зеленой фасолью Паста из нута с индейкой и овощным соусом с брокколи Куриные фахиты с кукурузой, фасолью, рисом и тертым сыром
Закуска Греческий йогурт с изюмом и мюсли Зеленый фруктовый смузи с хрустящей мюсли Тосты с арахисовым маслом и бананом, фруктовый микс
Хорошее питание и здоровая кулинария для молодых мам и растущих семей: Международная лига Ла Лече: 9780345518460: Amazon.com: Книги
Глава 1
Подготовка: беременность, питание и грудное вскармливание
Когда вы беременны, вы быстро понимаете связь между тем, что вы едите, и тем, как это влияет на вашего растущего ребенка, и вам не нужно слишком много работать, чтобы найти из информации. Кажется, все, от врача до сестры и лучшего друга сестры, имеют мнение о том, что вам следует есть на завтрак, обед и ужин.
«Не пей кофе».
«Наши пациенты хорошо переносят небольшое количество кофе, но будьте осторожны с рыбой.»
» Держитесь подальше от мягкого сыра. И следите за содержанием жира в твердом сыре. «
« Сыр богат кальцием, который вам нужен — почему вы не едите сыр? »
« Принимайте витамины для беременных, и все будет в порядке ».
В конце концов, вы отделяете пшеницу от плевел (кстати, не забывайте есть много цельнозерновых) и становитесь более уверенными в своем выборе пищи, стремясь к здоровой беременности. Лучший совет обычно находится где-то между крайностями. ограничение и полное снисхождение.Большинство экспертов и исследователей сходятся во мнении, что, например, чашка кофе в день — это нормально, но ограничьте потребление кофеина не более 200 миллиграммов в день; 1 мягкий непастеризованный сыр входит в число продуктов, которые могут содержать опасные бактерии, вызывающие листериоз. и этого следует избегать во время беременности; определенная рыба, например рыба-меч, может содержать большое количество ртути и должна быть исключена из вашего меню при беременности; помните о высоком содержании насыщенных жиров и калорий в твердых сырах, таких как чеддер; и да, дородовые витамины действительно важны.(Мы вернемся к этим и другим правилам и запретам позже в этой главе.)
Если вы читаете эту книгу, мы предполагаем, что вы уже, вероятно, хорошо заботитесь о себе и своем растущем ребенке, и что вы регулярно обращаетесь к своему врачу за советом и информацией. Мы также предполагаем, что, поскольку вы планируете кормить грудью, у вас, несомненно, есть вопросы о том, как то, что вы едите сейчас, повлияет на то, как вы кормите своего ребенка после его рождения.
Как мы указывали во введении, не существует волшебной диеты для кормления грудью, которую можно было бы употреблять во время беременности (или после нее), которая гарантировала бы надежное и стабильное снабжение грудным молоком.Однако, как вы, несомненно, обнаружили, соблюдение здорового питания во время беременности имеет множество отличных преимуществ для матери и ребенка, независимо от того, является ли грудное вскармливание целью или нет. И у вас больше шансов добиться успеха в грудном вскармливании, если вы останетесь здоровым и чувствуете себя сильным.
Как только вы возьмете своего нового питомца на руки, вы, естественно, будете менее склонны тратить свое время на планирование и приготовление еды для себя и других членов вашей семьи, хотя ваши собственные потребности в питании по-прежнему будут чрезвычайно важны! (Если вы быстро переходите к тому, как будет выглядеть время приема пищи после рождения ребенка, помните, что мы здесь, чтобы помочь.Основная цель этой книги — помочь вам сбалансировать свои диетические потребности с потребностями вашего питомца, а также других членов семьи.) Таким образом, эти месяцы и недели до родов и начала грудного вскармливания — идеальное время, чтобы сосредоточиться больше. именно по вашей диете.
Ваше тело меняется — как насчет диеты?
В первом триместре нормальной беременности потребности здоровой будущей матери в питании и калориях не будут сильно отличаться от того, что она ела до беременности.
Если вы правильно питаетесь, вы сможете адекватно накормить своего растущего ребенка на диете перед беременностью (за исключением продуктов, которые следует исключить из соображений безопасности; см. Страницы 31-32 далее в этой главе), несмотря на ваши вкусы. некоторые продукты могут быть изменены из-за утреннего недомогания или других гормональных изменений. Однако, когда вы достигаете второго триместра, картина начинает меняться, и становится очевидной повышенная потребность в определенных макро- и микронутриентах, а также в калориях.Этот этап обычно совпадает с тем, когда вы не можете застегнуть старые джинсы!
Сколько еще вам нужно питательных веществ и калорий? Какой вес вам следует набрать?
Как правило, врачи и специалисты по материнскому питанию рекомендуют во втором триместре увеличить количество калорий примерно на 300–350 калорий в день; в третьем триместре вам могут посоветовать увеличить это количество еще на 100 калорий.
Что касается прибавки в весе, рекомендуемое количество зависит от вашего ИМТ (индекса массы тела) перед беременностью.Просто не имеет смысла говорить женщине ростом 5 футов 2 дюйма, которая немного полновата, набрать такой же вес, как и чрезвычайно худой женщине ростом 5 футов 7 дюймов. Однако до широкого использования ИМТ беременным женщинам часто давали слишком общие рекомендации. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать номер, который вам подходит, и начните с точного ИМТ до беременности. (Если у вас избыточный вес или ожирение, особенно важно проконсультироваться с врачом относительно увеличения веса.)
Хотя увеличение веса будет варьироваться от женщины к женщине, менее половины этого количества будет приходиться на истинный «вес ребенка», то есть , совокупный вес самого плода, плаценты и околоплодных вод.Баланс прибавки в весе — это материнские репродуктивные ткани, такие как увеличенный размер матки, кровь (ее объем увеличивается на 50 процентов), рост груди и дополнительные запасы белка и жира. Один только размер вашего сердца увеличивается на 12 процентов. (Нам нравится думать, что у матерей самые большие сердца в мире!)
В зависимости от того, где вы находитесь во время беременности, вы, несомненно, заметили, что ваша грудь меняется, начиная с нежности и болезненности, которые являются совершенно нормальными. Они также быстро растут, поскольку ваше тело работает над созданием большего количества молочных протоков для подготовки к грудному вскармливанию.Независимо от того, начинаете ли вы с маленькой или полной грудью, размер вашей груди во время беременности не влияет на вашу способность кормить ребенка грудью.
Означает ли ваше намерение кормить грудью, что вам нужно добавить или изменить эти цифры для рекомендуемой прибавки в весе и дополнительных калорий — любым способом? Нисколько. Помимо соблюдения здоровой и сбалансированной диеты во время беременности, о которой мы поговорим в следующем разделе, вам не нужно принимать какие-либо специальные меры по питанию, чтобы подготовить свой организм к грудному вскармливанию.
Что поесть сейчас
У вас есть список дел, которые нужно сделать, чтобы заранее подготовить комнату или место для сна вашего ребенка — возможно, это означает, что вы соберете мебель, постираете крошечную одежду, запаситесь подгузниками и т. Д. или повесьте на стену картину с изображением коровы, прыгающей через луну. Комната, детская или спальня, где спит мама, будет готова, но как насчет другой части вашего дома — той, где есть еда? Новый дом ребенка может подождать еще немного, но давайте посмотрим, что сейчас у вас на кухне.Независимо от того, боретесь ли вы с утренней тошнотой или постоянно голодны (или и то, и другое), неохотно планируете еду или просто любите готовить, сейчас самое время организовать свою еду.
Естественно, имеет смысл спланировать изменение ваших потребностей в питании. Как мы уже отмечали, в первом триместре, если вы придерживаетесь здоровой диеты, вашему организму не нужно больше калорий и питания. Но начиная со второго триместра, и, как упоминалось ранее, ваш врач, вероятно, порекомендует еще около 350 калорий в день, пока вы не родите.(Помните, что эта рекомендация по калориям зависит от вашего ИМТ — проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно добавить.) Как правило, это означает хорошо спланированный перекус или два, или, возможно, большую порцию питательной пищи во время время приема пищи — но не весь дополнительный прием пищи или двойные порции основного блюда или десерта. Если вы переедаете, лишний вес не исчезнет без значительных усилий. (Да, вы будете использовать дополнительные калории, когда кормите грудью, но похудеть после беременности все равно сложнее, чем прибавить в весе во время беременности.Для получения дополнительной информации по этой теме см. Стр. 203.)
План здорового питания на всю жизнь
Вот простая формула для приготовления здорового обеда — не только сейчас, но после рождения вашего ребенка и даже после того, как ваши дети родятся. достаточно взрослые, чтобы пригласить вас на бранч в честь Дня матери и когда у них будут собственные дети. Это также базовый, но сбалансированный план приготовления практически любого семейного обеда. Растущим детям также потребуется порция молочных продуктов при каждом приеме пищи; если вы беременны или кормите грудью, включите три порции молочных продуктов (обезжиренное молоко — хороший выбор) и для себя.Если вы или ваша семья не употребляете молочные продукты, поговорите со своим врачом или диетологом об альтернативных источниках кальция. Таблица в следующем разделе включает некоторые немолочные источники кальция, но их гораздо больше.
Стремитесь включать каждую из следующих «большой тройки» в каждый прием пищи. *
1. Постный белок (яйца, молочные продукты, мясо, рыба, бобовые) -1 порция.
2. Овощи и фрукты (добавьте цельные фрукты на завтрак) -2 или более порции. (Эксперты по питанию рекомендуют заполнить половину тарелки овощами и фруктами.)
3. Сложные углеводы (из цельнозерновых хлебных продуктов или крахмалистых овощей, таких как картофель, кукуруза и горох) -1 порция. (Подробнее о сложных углеводах см. Рамку на страницах 14-15. N
* Средние размеры порции таких продуктов, как мясо и другие источники белка, фрукты и овощи, молочные продукты и цельнозерновые, см. В примерах списков продуктов в таблице на страницах 10-11 далее в этой главе.Вот несколько распространенных примеров: 3 унции рыбы, курицы или говядины — это размер колоды карт; 30 грамм твердого сыра — это примерно четыре кубика; одна порция фруктов размером с бейсбольный мяч; 1/2 стакана овощей — горсть с горкой.
Получение необходимых вам диетических компонентов: что, зачем и в каком количестве
Вот некоторые из основных питательных веществ, на которых вам следует сосредоточиться прямо сейчас, а также некоторые предлагаемые источники пищи и количество калорий на среднюю порцию. Убедитесь, что эти предметы попадают в вашу тележку с продуктами и на кухню.(См. Наши списки буфетов и морозильников / холодильников далее в этой главе.) Многие из этих продуктов могут и должны также играть важную роль в вашем рационе после рождения ребенка. Мы вернем вас к этой таблице в следующих главах с послеродовой информацией об этих питательных веществах.
В некоторых случаях вы увидите такой комментарий, как «проще всего получить в форме дополнения». Если вас интересует, какие источники пищи и добавки содержат кальций и железо, обратитесь к страницам 15-17.
Примечание о добавлении калорий: мы не рекомендуем вам получать все дополнительные ежедневные калории из одного источника пищи, так как предпочтительнее варьировать свой рацион, чтобы ваше тело получало баланс различных питательных веществ.(И, например, чтобы получить 350 калорий из богатой витаминами листовой зелени, вам нужно будет съесть около 30 чашек вареного шпината!) Посмотрите на количество калорий на порцию каждого продукта на следующих страницах, чтобы смешать и сопоставить, и составьте собственный сбалансированный надбавок на 350 калорий. *
ЧТО И СКОЛЬКО
В общем, около 70 граммов в день; количество зависит от веса мамы и количества малышей, которые она вынашивает.
ПОЧЕМУ ВАМ СЕЙЧАС ХОРОШО
Дает вам строительные блоки для синтеза новых тканей, подавляет голод и содержит аминокислоты, необходимые для роста плода.
ГДЕ НАЙТИ НА ВАШЕЙ КУХНЕ
Яйца, птица, мясо, молоко, бобы, орехи
КАЛОРИИ / ОСНОВНЫЕ ПИТАНИЯ НА ПОРЦИЮ НЕКОТОРЫХ ОБРАЗЦОВ КОРМОВ
1 яйцо: 80 кал, 6 г белка
курица 3 унции (грудка): 163 ккал, 26 г белка
3 унции говядины: 292 ккал, 21 г белка
1 стакан обезжиренного молока: 86 ккал, 8 г белка
1 стакан соевого молока: 79 ккал, 6,6 г белка
1/2 стакана вареного нута: 143 ккал, 8 г белка
1/2 стакана вареных соевых бобов: 149 ккал, 14 г белка
1 унция миндаля: 174 ккал, 6 г белка
1 унция арахиса: 164 ккал, 7 г белка
1 унция грецких орехов: 190 ккал, 4 г белка
2 столовые ложки арахисового масла: 188 ккал, 8 г белка
1000 миллиграммов в день
Здоровье костей (ваших и вашего ребенка).Лучше всего усваивается из молочных продуктов. Трудно получить суточную норму только за счет витаминных добавок — см. Страницы 16-17 о добавках кальция.
Молоко, йогурт, сыр (нежирный), обогащенные злаки, обогащенный тофу и другие обогащенные соевые продукты, сардины, лосось, зелень капусты, фасоль, горох, семена, орехи и цельные зерна
1 стакан обезжиренного молока: 86 кал, 300 мг кальция
1 чашка йогурта с низким содержанием жира: 220 калорий, 300 мг кальция
1 чашка простого йогурта: 127 кал, 452 мг кальция
Греческий йогурт на 6 унций: 225 кал, 150 мг кальция
4 замороженный йогурт: 115 ккал, 106 мг кальция
1 стакан обогащенного соевого молока: 79 ккал, 300 мг кальция
2 сардины: 50 ккал, 92 мг кальция
Лосось, выращенный на ферме, 3 унции, приготовленный на сухом огне : 151 ккал, 10 мг кальция
Лосось, дикий, 3 унции, приготовленный на сухом огне: 119 ккал, 38 мг кальция
1/2 стакана нарезанной вареной свежей капусты: 18 ккал, 15 мг кальция
30 миллиграммов в день
Помогает переносить кислород вашему ребенку.Хотя вы можете получить железо из пищи, его часто проще всего получить в виде добавок, например, в виде витаминов для беременных; см. страницы 76-77.
В частности, красное мясо, а также птица и свинина. Обогащенные железом злаки; соя, белая фасоль и чечевица; изюм; жареные тыквы и семена кабачков; пищевые добавки. *
3,5 унции вареного красного мяса: 367 ккал, 2,13 мг железа
Куриная грудка 3 унции: 163 ккал, 0,80-1,00 мг железа
1/2 стакана вареной белой фасоли: 125 ккал, 3,30 мг железа
1/2 стакана вареной чечевицы: 115 кКал., 3.25 мг железа
1/3 стакана изюма: 150 ккал, 1,04 мг железа
1 унция жареных тыквенных семечек: 148 ккал, 0,39 мг железа
Обогащенные железом злаки (например, 3/4 стакана всего): 100 ккал. , 18 мг железа
28 граммов в день
Предотвращает запоры, часто возникающие при беременности. Клетчатка впитывает воду и поддерживает регулярное движение желудочно-кишечного тракта. Не забывайте пить воду при употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, фасоль
1/2 стакана вареной фасоли: 100 ккал, 8 г клетчатки
1 ломтик цельнозернового хлеба: 69 ккал,
1.9 г клетчатки
1 стакан вареной брокколи: 44 ккал, 4,6 г клетчатки
1 пупок апельсина: 60 ккал, 3,1 г клетчатки
1/3 стакана изюма: 150 ккал, 2 г клетчатки
600 мкг в день
Используется для развития нервной трубки ребенка, которая становится его позвоночником и мозгом. Поскольку нервная трубка развивается в первый месяц беременности, фолиевая кислота особенно рекомендуется в течение первого месяца беременности (и до зачатия), но это важно на протяжении всей беременности. Встречается естественным образом в некоторых продуктах питания и может входить в состав витаминов для беременных.
Нут, чечевица, шпинат, спаржа, салат ромэн, апельсиновый сок, консервированный ананасовый сок, семечки, авокадо, добавки
Апельсиновый сок 6 унций: 82 ккал, 35 мкг фолиевой кислоты
1 чашка вареного обогащенного риса: 170 ккал 130 мкг фолиевой кислоты
1 стакан вареного шпината: 54 ккал, 204 мкг фолиевой кислоты
1/2 стакана вареной северной фасоли: 100 ккал, 90 мкг фолиевой кислоты
* Обратите внимание, что количество калорий и железа в порции красного мяса варьируется в зависимости от того, насколько худой является разрез.Здесь приведены средние значения. Также обратите внимание, что содержащееся в мясе железо лучше всего усваивается в сочетании с витамином С. Некоторые примеры: мясной соус на томатной основе для макарон; мясо, украшенное дольками цитрусовых или поданное с клюквенным соусом; стакан апельсинового сока во время еды. Употребление напитков с кофеином во время еды снижает всасывание железа.
Время готовки всей семьей со всеми пятью группами еды! от OnPoint Nutrition
В этом месяце предложите своей семье спланировать обеды, включающие все пять групп питания! Каждый член семьи может выбрать день недели или каждый может составить меню вместе.
Пять групп продуктов питания: зерновые, белковые, фрукты, овощи и молочные продукты.
Группа зерновых включает рис, хлеб, макаронные изделия, киноа, кукурузу и крупы. Эта группа — источник энергии номер один для нашего тела. Сможете угадать, какой орган в первую очередь получает энергию? Если вы угадали мозг, вы правы! Наш мозг является лидером по каждой функции. Каждый раз, когда вы отвечаете на вопрос в школе или не забываете выполнять свои обязанности по дому, вы можете поблагодарить группу зерновых за пищу для мозгов!
Белковые продукты включают курицу, свинину, говядину, индейку, рыбу и морепродукты, яйца, тофу и бобы.Белок помогает нашим мышцам восстанавливаться после занятий спортом, бега и игр. Это также помогает нам наращивать мышечную массу и силу. Чтобы ваши мышцы продолжали расти, важно получать белок после каждой пробежки!
Эта милая и яркая группа — важная часть нашего дня. Фрукты могут удовлетворить ваших пристрастий к сладкому и стать вашим послеобеденным десертом. Фрукты содержат клетчатку и много витаминов, чтобы поддерживать наше здоровье! Витамин С содержится в большинстве фруктов. Витамин С поддерживает нашу иммунную систему, помогая бороться с простудой и другими болезнями.
Еще одна красочная и вкусная группа! Некоторые из самых полезных овощей — шпинат, перец, помидоры, кабачки, брокколи, цветная капуста, баклажаны и спаржа. Овощи содержат клетчатку, которая поддерживает пищеварение и помогает нам чувствовать себя сытыми. Не забывайте сосредотачиваться на радуге при выборе фруктов и овощей на неделю. Чем больше цвета, тем лучше!
В эту группу входят сыр, йогурт, молоко, мороженое, рикотта и творог. Молочные продукты содержат кальций, витамин D, витамин B12, калий и фосфор.Эти микроэлементы также помогают поддерживать наше тело в отличной форме. Витамины и минералы важны для регулирования нашего сердцебиения и движений нашего тела.
Как только вы узнаете важность каждой группы продуктов, следующий шаг — получить их все у себя на тарелке. Приготовление пищи вместе в семье учит детей важности здорового и сбалансированного питания. Вовлечение всех в процесс приготовления пищи — верный способ вызвать интерес к новым продуктам питания. Никогда не знаешь, есть ли у тебя на кухне подающий надежды повар!
Возраст детей может диктовать, насколько они будут вовлечены в планирование и приготовление еды.Очень маленькие дети могут выбирать продукты в магазине, ориентируясь по радуге. Дети постарше могут помочь приготовить еду и даже выполнить несколько простых шагов. Каждый может помочь взвесить и отмерить или порционировать подходящие ингредиенты!
Эти гавайские кебабы — забавный пример того, как создать сбалансированную еду, и включают в себя продукты из всех пяти основных групп продуктов питания . Курица — это белок, ананас — это фрукты, перец и помидоры — это овощи, рис — это зерно, а молоко для питья — это молочные продукты.Самое интересное — объединить все вместе. 😊
Гавайские куриные кебабы с коричневым рисом
Маринование цыпленка в ананасовом соке сохраняет сочность мяса и придает ему чудесную сладость. Вы также можете проявить творческий подход к своим кебабам, экспериментируя с различными белками и овощами. Чем красочнее ваш кебоб, тем больше питательных веществ он содержит! Наконец, коричневый рис — отличный вариант зерна для добавления в любую еду, потому что он содержит клетчатку и представляет собой цельное зерно! Помните, цельнозерновые продукты делают нас сытыми и довольными.
Состав:
Маринад
1 фунт куриных грудок без костей и кожи (не менее 36 штук), весь видимый жир удален, нарезанный на небольшие кусочки
2 ст. соевый соус с низким содержанием натрия
20 унций консервированного несладкого сока из кусочков ананаса банка
2 измельченных свежих зубчика чеснока ИЛИ 1 ч. Л. измельченный чеснок в банке
Кебаб с курицей
Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием
36 кусочков ананаса, упакованных в собственном соку
2 свежих нарезанных болгарских перца (нарезанных на 36 частей)
1 пинта виноградных помидоров или черри
Шампуры деревянные 12-15
2 стакана коричневого риса
Направление:
Маринад
Положите в полиэтиленовый пакет кусочки курицы
Попросите детей добавить соевый соус, 1 стакан ананасового сока и чеснок в полиэтиленовый пакет.Закройте и дайте курице замариноваться в холодильнике примерно на 15 минут.
Кебаб с курицей
Разогрейте духовку до 400 F или включите гриль на средний огонь.
Вынуть курицу из маринада и выложить в миску.
Обрызгайте противень кулинарным спреем. Попросите детей вымыть болгарский перец и помидоры перед измельчением. Для безопасной сборки поместите ананас, нарезанный перец и помидоры в 3 отдельные миски.
Пусть дети добавляют в шашлык ананас, перец и помидоры, а взрослые помогают добавлять сырые кусочки курицы.Повторяйте, пока не будут использованы все ингредиенты.
Выложите на противень и готовьте в духовке или на гриле около 15 минут, или пока курица не достигнет внутренней температуры 165 F
Подавать со стаканом молока, чтобы получить молочную порцию
Советы по безопасности:
Их также можно приготовить на гриле. Обязательно замочите деревянные шпажки в холодной воде на 30 минут перед сборкой шашлыка, чтобы они не загорелись.