Как выбрать вес и количество повторов для разминки (+ калькулятор)
Сколько повторов должно быть в разминочных сетах и какое использовать отягощение, чтобы подойти к рабочим сетам излишне не утомив себя? Несколько советов для физически здоровых атлетов продвинутого уровня от Лайла МакДональда, Чарльза Поликвина и Мартина Беркхана, а также небольшой калькулятор для расчета примерных разминочных весов.
Лайл МакДональд о схеме разминки и разминочных синглах
Из статьи «Warming Up for the Weight Room Part 2»
Общий подход к разминочным сетам может выглядеть примерно так:
50-60% от рабочего веса на 5-8 повторов 65-75% от рабочего веса на 3-5 повтора 75-85% от рабочего веса на 1-3 повтора 85-95% от рабочего веса на 1 повтор 100% от рабочего веса на 1 повтор (опционально).
Калькулятор для предложенной выше схемы приведен в конце этой статьи.
Атлет может отдыхать 30-60 секунд между разминочными сетами, а затем отдохнуть 1-3 минуты после последнего разминочного сета до первого рабочего сета.
Я призываю читателей не зацикливаться на процентах, подбирайтесь достаточно близко и просто выбирайте разумные промежутки используя приблизительную оценку. В зависимости от используемого веса, может оказаться проще двигаться вверх используя 2,5-5 кг блины (если вес легкий), 10 кг блины (если средний) и 20кг (если тяжелый).
Атлеты, использующие очень тяжелые веса, могут стартовать гораздо ниже, чем 60% и использовать несколько сингловых сетов, после начальных низкоповторных, вплоть до планируемого рабочего веса. Обычно вначале используются более крупные переходы между весами, а при достижении рабочего веса — меньшие.
Так если у атлета рабочий вес в приседаниях со штангой на спине 200кг, то он может выполнить:
60кг X 8 100кг X 5 140кг X 3 165кг X 1 185кг X 1 205кг X 1 215кг X 1 225кг X 1 (если требуется)
В отличие от этого, новичок с рабочим весом 60кг мог бы выполнить что-то вроде:
40кг X 5-8 (большие количество повторов даст больше практики для техники, но может сгенерировать больше усталости) 50кг X 3-5 60кг X 1 (опять же, опциональный сингл с рабочим весом может оказаться полезным)
Кто-то использующий 100кг, перед тем как приступить к рабочим сетам, мог бы выполнить что-то нижеследующее,:
60кг X 5 80кг X 3 90кг X 2 100 X 1 (если требуется)
Надеюсь, вы поняли идею.
Опциональный сингл
Как я уже упоминал в предыдущих примерах, иногда сингл со 100% от рабочего веса может быть полезным для тренирующихся. Многие атлеты обнаруживают, что выполнение этого сингла, делает первый рабочий сет (с тем же весом) намного проще и «легче» (в смысле ощущений).
Этот вопрос относится к нервной и психической системам и атлеты, которые обнаруживают, что их второй сет с тем же весом, как правило, легче, чем первый должны экспериментировать со 100%-ми синглами,чтобы увидеть, помогает ли им это. При работе с более большим количеством повторений в сете, также может быть полезным делать синглы немного тяжелее, чем рабочий вес; это приводит к тому, что рабочий вес ощущается немного легче. При работе с низким числом повторений в сете (три и ниже), сингл с рабочим весом зачастую оказывается слишком тяжелым и может вызвать большую усталость и не дать преимуществ.
Чарльз Поликвин о многоповторных сетах и разминочных синглах
Из статьи «The Best Warm Up Procedure For Strength Training»
Чем больше повторов вы выполняете во время сета, тем меньше разминочных сетов необходимо выполнить, потому как повторения обеспечат разогрев, а интенсивность сетов низкая.
Например, если вы выполняете сет из 15 повторов в жиме лежа, то, возможно, может быть необходим только один разминочный сет.
Когда вы выполняете относительно сложные упражнения, задействующие большую мышечную массу, такие как приседания или жим лежа, то необязательно переходить вниз от больших повторов использую пирамиду — на самом деле, часто лучше делать все с точностью до наоборот. Например, если ваша цель в жиме лежа 135кг в 5 сетах на 5 повторений, общий протокол разминки может выглядеть следующим образом: 60 x 10, 80 x 8, 100 x 5, 115 x 5, 125 x 5 и затем 135кг х 5 х 5. проблема такого подхода в том, что вы износите себя выполнением всех этих повторений — в данном примере 33 повторения!
Лучший подход заключается в том, чтобы использовании достаточное количество повторений, чтобы «оживить» нервную систему и подготовиться к тяжелым рабочим сетам, а именно: 60 х 5, 90 х 2, 225 х 1, 100 х 1, 125 х 1, 135 х 1 (или даже 135 х 1, а затем 140 х 1, так чтобы следующие рабочие сеты ощущались легче), и затем 135 х 5 х 5.
Если посчитать, то вы выполните на одну треть меньше повторений по сравнению с обычным способом упомянутым выше (33 против 11). Как результат, возможно вы будете в состоянии работать с большим весом, чем 135кг х 5 х 5.
Мартин Беркхан о расчете веса дополнительного отягощения в упражнениях со своим весом
Из статьи «Reverse Pyramid Revisited»
При выполнении таких упражнений, как подтягивания с отягощением, Мартин советует рассчитывать общий вес, а не только вес дополнительного отягощения. На примере обратной пирамиды (RPT) для подтягиваний:
Первый сет: Вес тела + 45кг x 4 = 135кг x 4 Второй сет, скидываем 10%: Вес тела + 30кг x 5 = 120кг x 5 Третий сет, скидываем 7.5%-10%: Вес тела + 20кг = 110кг x 6
Такой же подход можно использовать для расчета разминочных сетов.
Калькулятор для расчета разминочных весов
| Сет 1 | 5-8 повторов (50%-60%) | 50 | 60 |
| Сет 2 | 3-5 повторов (65%-75%) | 65 | 75 |
| Сет 3 | 1-3 повторов (75%-85%) | 75 | 85 |
| Сет 4 | 1 повтор (85%-95%) | 90 | 95 |
| Сет 5 | 1 повтор (100%, опционально) | 100 | |
БОДИБИЛДИНГ | ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — Убийственная Тренировочная Программа Дэвида Ноулиза
|
Из всех тренировочных программ, по которым я работал, эта дала самые лучше результаты. Я работал по ней при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу. Программа состоит из 14-недельного цикла. Сначала вы должны определить, каких целей вы хотите добиться в повторном максимуме (ПМ) в жиме лежа, приседании и мертвой тяге, и записать все это на бумаге. Ну, а теперь сама программа:
Сгибания ног на тренажере — 3 сета из 10 повторов
Жим лежа узким хватом — 4 сета из 10 повторов
Калькулятор пирамиды жима лежа
Создано Майклом Дарси
Отзыв от Анны Щепанек, доктора философии и Адены Бенн
Последнее обновление: 05 июня 2023 г.
Содержание:- Что такое пирамида жима лежа?
- Пирамидальные виды тренировок для жима лежа
- Как увеличить жим лежа? Преимущества пирамиды жима лежа
- Пример: калькулятор пирамиды жима лежа на практике
- Часто задаваемые вопросы
Если вы хотите спланировать тренировку груди пирамиды, наш калькулятор пирамиды жима лежа может вам помочь.
Этот метод тренировок, названный в честь знаменитых египетских сооружений, является одним из самых популярных. Многие заядлые любители тренажерного зала, вероятно, уже использовали его, даже не подозревая об этом.
Не звучит знакомо? Не волнуйся! В статье ниже будут рассмотрены принципов пирамиды тренировок для жима лежа . Вы также узнаете, как увеличить свой жим лежа с помощью этой программы. 💪
Давайте приступим!
Что такое пирамида жима лежа?
Представьте, что вы идете в горы. ⛰️ Сначала это просто, но чем ближе вы к вершине, тем сложнее становится. Достигнув вершины, вы начинаете спускаться. Хотя путешествие менее сложное, усталость делает последние шаги тяжелыми.
Вышеприведенное описание показывает, как выглядит пирамида жима лежа . Общий принцип заключается в том, что сложность меняется по мере прохождения. В частности, количество повторений в жиме лежа уменьшается по мере увеличения веса , и наоборот.
Нагрузка обычно основывается на вашем одноповторном максимуме (1ПМ) и его процентах. Если вы не знаете, что это такое, вам может помочь калькулятор одноповторного максимума.
Пирамидные типы тренировок для жима лежа
Поскольку вы выступаете в качестве своего собственного гида, вы можете изменить порядок или продолжить только половину из путешествие — есть несколько типов тренировки груди в виде пирамиды . Те, которые вы можете найти в калькуляторе пирамиды жима лежа:
- Восхождение — вы начинаете снизу и продвигаетесь вверх, уменьшая количество повторений в жиме лежа, но добавляя блины к штанге.
- Нисходящий (обратный) — Это похоже на восходящую тренировку пирамиды жима лежа, но самый тяжелый подход идет первым, и вы постепенно уменьшаете нагрузку.
- Полный (треугольник) — Сочетает в себе оба вышеуказанных варианта. Начиная с более легких весов, вы переходите к самому тяжелому сету пирамиды жима лежа, а затем уменьшаете интенсивность.
- Полный реверс — Вы начинаете с самого тяжелого подъема и постепенно уменьшаете нагрузку. Однако затем вы должны
⚠️ Обратите внимание на проценты пирамиды жима лежа. Хотя возврат восходящей пирамиды — это нормально, то же самое, как правило, не относится к полной пирамиде, так как результирующая нагрузка будет неуместной.
Как увеличить жим лежа? Преимущества пирамиды жима лежа
Возможно, вам интересно, в чем преимущества пирамиды жима лежа. Ниже мы перечисляем некоторые из плюсов :
- Сочетание различных нагрузок и количества повторений приводит к увеличению тренировочного объема , что необходимо для роста мышц. Это может быть потенциальным решением, если вам интересно, как увеличить жим лежа.
- Различные диапазоны в пирамиде жима лежа дают вам комбинацию, которая может стимулировать увеличение силы и гипертрофия .
- Если вы выбираете восходящую или полную пирамиду, разминка естественно включается , так как вы постепенно готовите свое тело к тяжелой нагрузке.
Полезно отметить, что восходящая пирамида обычно считается лучшей для силовых тренировок . С другой стороны, нисходящий вариант чаще приводит к мышечной недостаточности, необходимой для роста.
🙋 Запомнить на позаботьтесь о своем питании . Дефицит белка или употребление слишком большого количества алкоголя может значительно ухудшить рост мышц. Калькулятор алкогольных единиц может помочь вам понять, следуете ли вы рекомендациям.
Пример: калькулятор пирамиды для жима лежа на практике
Давайте рассмотрим пример того, что можно ожидать от калькулятора пирамиды для жима лежа.
Джон, часто посещающий тренажерный зал, сравнил свой показатель Уилкса с показателем своего друга, что побудило его стать лучше. Некоторое время назад он достиг своего плато при регулярных тренировках, поэтому решил попробовать план тренировки груди в виде пирамиды.
🔎 Коэффициент Уилкса используется для сравнения спортсменов независимо от их веса и гендерных различий. Если вы хотите узнать больше об этом, посетите наш калькулятор wilks!
Он протестировал свой 1RM на 95 кг (209,44 фунта) . После некоторого чтения Джон решил построить нисходящую пирамиду , состоящую из 3 наборов . Он ввел это в калькулятор пирамиды жима лежа и увидел следующий результат:
Набор | Повторения | Вес | % 1ПМ 900 03 |
|---|---|---|---|
1 | 6-8 x | 80,8 кг (178 фунтов) | 85% |
2 | 8-10 x | 6 6,5 кг (147 фунтов) | 70% |
3 | 10-12 x | 57 кг (126 фунтов) | 60% |
Как вы можете видеть, есть также процентные пирамиды жима лежа, так что Джон точно знает, что жду его в каждом сете!
Часто задаваемые вопросы
Учитывается ли штанга как вес в жиме лежа?
Да, масса штанги включена в вес жима лежа.
В большинстве стоек используются обычные олимпийские штанги весом 20 кг или 44/45 фунтов. Вам нужно прибавить это число к общей нагрузке от тарелок, чтобы узнать, сколько вы подняли.
Как рассчитать процент жима лежа?
Чтобы рассчитать процент жима лежа:
- Определите свой одноповторный максимум (1ПМ). Ты можешь:
- Проверить практически; или
- Рассчитайте его, зная вес и количество повторений в одном из ваших подходов.
- Разделите используемый вес на 1ПМ.
- Умножьте результат на 100%, чтобы найти свой процент подъема .
Каким должен быть мой максимум для тренировки пирамиды?
Это зависит от типа пирамиды и количества подходов и повторений, но максимальный вес обычно составляет от 80% до 100% вашего одноповторного максимума . Ваши цели также влияют на это; например, если вы сосредоточитесь на силе, вы захотите поднять больше.
Как определить, сколько нужно поднимать на тренировке пирамиды?
Чтобы определить, сколько нужно поднимать в наборах пирамиды жима лежа:
- Найдите свой одноповторный максимум (1ПМ).
- Решить сколько подходов ты сделаешь и максимальный процент от 1ПМ ты поднимешь.
- Начиная с 50%-60%, добавляйте 5-15% к последовательным наборам, пока не достигнете желаемого процента.
- Умножьте числа из шага 3 на свой 1ПМ, чтобы найти нагрузку для каждого подхода .
Майкл Дарси
Тип пирамиды
Количество подходов
Посмотрите 4 похожих калькулятора тяжелой атлетики 🏋️
531 Подъем жим лежаМакс… 1 more
Метод пирамиды для силы и мышц
Вот что вам нужно знать…
- Пирамиды включают в себя выбор количества повторений и уменьшение количества повторений в каждом последующем подходе.
- Существуют разные пирамиды с разным диапазоном повторений для силы, общей гипертрофии и комбо или суперсетов бодибилдинга.
В моем тренажерном зале мы делаем различные так называемые «пирамиды» для сжигания жира, силы и гипертрофии. Пирамиды очень просты и эффективны, а когда вы комбинируете упражнения — жим лежа, присед и становая тяга — они становятся еще эффективнее.
Что такое пирамида?
Пирамида очень проста. Вы выполняете упражнение, выбираете начальное количество повторений и начинаете свою пирамиду. Давайте использовать приседания в качестве примера.
- Сделайте 10 повторений
- Остальное
- Сделайте 9 повторений
- Остальное
- Сделайте 8 повторений
- Повторяйте эту схему, пока не достигнете окончательного числа повторений, которое может быть 8 повторений, 5 повторений или 1 повторение, в зависимости от того, выполняете ли вы пирамиды для потери жира, силы или гипертрофии.
Преимущества пирамиды
- Вы используете один и тот же вес для всех своих подходов.
- По мере утомления количество повторений уменьшается.
- Умственно легко сосредоточиться и поддерживать мотивацию, так как количество повторений уменьшается с каждым подходом.
- Пирамиды можно использовать для кондиционирования, потери жира, силы или гипертрофии.
- Существует неограниченное количество комбинаций упражнений, схем повторений и протоколов отдыха.
Силовые пирамиды
Когда дело доходит до наращивания силы, магическим числом для меня и многих лифтеров всегда было 5 повторений. Все, что больше 5, — это слишком много, а делать синглы с течением времени — нехорошо, потому что это приводит к усталости ЦНС, травмам и общему износу тела. Таким образом, когда я делаю пирамиды для силы, мое начальное число — 5 повторений.
Допустим, мы делаем становую тягу и начальный вес составляет 465 фунтов.
- Сделайте 5 повторений с весом 465 фунтов.
- Отдых от 2 до 5 минут.
- Сделайте 4 повторения с весом 465 фунтов.
- Отдых от 2 до 5 минут.
- Сделайте 3 повторения с весом 465 фунтов.
- Продолжайте в том же духе, пока не закончите с 465 за 1 повторение. На следующей неделе увеличьте вес на 5-10 фунтов и повторите силовую пирамиду.
В итоге вы делаете 15 повторений с одним и тем же весом. Вы выполняете ту же работу, что и с 3 подходами по 5 или 5 подходами по 3 повторения, но самое замечательное то, что каждое повторение выполнено качественно. Вы остаетесь сфокусированными и заставляете штангу двигаться быстро и правильно, потому что вы используете меньше повторений в каждом подходе. Как соревнующемуся пауэрлифтеру, пирамиды идеально подходят для меня, так как я делаю 5 подходов в каждом упражнении, но я также работаю во всех диапазонах повторений от 5 до плотного 1-повторного максимума в конце.
Вот пример силовой пирамиды для пауэрлифтинга:
День 1
A. Приседания на спине
- Подход 1: 5 повторений
- Сет 2: 4 повторения
- Сет 3: 3 повторения
- Сет 4: 2 повторения
- Сет 5: 1 повторение
B.
Жим лежа- Сет 1: 5 повторений
- Сет 2: 4 повторения
- Сет 3: 3 повторения
- Сет 4: 2 повторения
- Сет 5: 1 повторение
C. Становая тяга
- Сет 1: 5 повторений
- Сет 2: 4 повторения
- Сет 3: 3 повторения
- Сет 4: 2 повторения
- Сет 5: 1 повторение
Добавьте 5 фунтов к планке на следующей неделе. Делайте это в течение 4-6 недель, а затем измените свою программу.
Базовая пирамида гипертрофии
Магическое число для наращивания мышечной массы приходится на 5-12 повторений. Конечно, в приседаниях волшебное число может быть 20 и более, но пока давайте придерживаться обычного диапазона повторений для гипертрофии, который обычно составляет 8-12. Таким образом, вы начнете пирамиду с 12 повторений и закончите с 8.
Допустим, мы делаем жим лежа, и начальный вес составляет 350 фунтов.
- Сделайте 12 повторений с весом 250 фунтов.
- Отдых около минуты.
- Сделайте 11 повторений с весом 250 фунтов.
- Отдых около минуты.
- Сделайте 10 повторений с весом 250 фунтов.
- Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до 250 фунтов в 8 повторениях.
На следующей неделе увеличьте вес на 5–10 фунтов и повторите базовую пирамиду гипертрофии. Вы будете делать 5 подходов по 50 повторений.
Пирамида бодибилдинга и гипертрофии
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, я считаю, что лучше всего тренировать противоположные группы мышц вместе. Грудь и спина — отличная комбинация, как и бицепсы и трицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. В этом нет ничего нового, когда дело доходит до бодибилдинга. Однако, когда вы комбинируете пирамиду с тренировкой противоположных групп мышц, все становится намного веселее, а преимущества потрясающие для кровотока, накачки, восстановления и, конечно же, для наращивания мышечной массы.
Давайте вместе рассмотрим тренировку груди и спины и будем использовать жимы лежа и тяги в наклоне в качестве примеров.
Ваш первый подход в жиме лежа составляет 12 повторений. Вы отдыхаете 1 минуту, и ваш следующий подход состоит из 12 повторений тяги в наклоне. Отдохните еще минуту и сделайте 11 повторений жима лежа. Снова отдохните и сделайте 11 повторений в тяге в наклоне. Продолжайте выполнять суперсеты таким образом, пока не закончите 8 подходов в обоих упражнениях.
Подобное сочетание противоположных групп мышц позволяет лучше восстанавливаться между подходами и обеспечивает невероятную накачку. Делайте это со своим партнером по тренировкам в режиме «ты иди, я иду», и все может сойти с ума. Вот как вы можете запрограммировать недельную пирамиду гипертрофии в бодибилдинге:
День 1 Грудь и спина
| Упражнение | повторений | Остальное | |
|---|---|---|---|
| А1 | Жим лежа | 12 до 8 | 1 мин. |
| А2 | Тяга в наклоне | 12 до 8 | 1 мин. |
| В1 | Жим гантелей на наклонной скамье | 12 до 8 | 1 мин. |
| В2 | Сидячий ряд | 12 до 8 | 1 мин. |
| С | Отжимания | 15 до 1 | 1 мин. |
Выходной день 2
День 3 Плечи и руки
| Упражнение | повторений | Остальное | |
|---|---|---|---|
| А1 | Жим гантелей от плеч | 12 до 8 | 1 мин. |
| А2 | Передний подъем | 12 до 8 | 1 мин. |
| А3 | Боковая боковая | 12 до 8 | 1 мин. |
| В1 | Сгибание рук со штангой на бицепс | 12 до 8 | 1 мин. |
| В2 | Разгибание на трицепс лежа | 12 до 8 | 1 мин. |
| С1 | Завиток проповедника | 12 до 8 | 1 мин. |
| С2 | Отжимания на трицепс | 12 до 8 | 1 мин. |
День 4 Выкл.
День 5 Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Икры
| Упражнение | повторений | Остальное | |
|---|---|---|---|
| А1 | Приседания на спине | 12 до 8 | 1 мин. |
| А2 | Становая тяга на прямых ногах | 12 до 8 | 1 мин. |
| В1 | Разгибание ног | 12 до 8 | 1 мин. |
| В2 | Сгибание подколенного сухожилия | 12 до 8 | 1 мин. |
| С1 | Подъем носков стоя | 15 до 1 | 1 мин. |
| С2 | Подъем носка | 15 до 1 | 1 мин. |
Выходной день 6
День 7 Ягодицы и кор
| Упражнение | повторений | Остальное | |
|---|---|---|---|
| А1 | Подруливающее устройство бедра | 15 до 5 | 1 мин. Вам так же может понравиться... |
