Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ…: НСдопустимоС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” SportWiki энциклопСдия

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ (+ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€)

Бколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сСтах ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ сСтам излишнС Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΠ² сСбя? НСсколько совСтов для физичСски Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΎΡ‚ Π›Π°ΠΉΠ»Π° ΠœΠ°ΠΊΠ”ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ΄Π°, Π§Π°Ρ€Π»ΡŒΠ·Π° Поликвина ΠΈ ΠœΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π° Π‘Π΅Ρ€ΠΊΡ…Π°Π½Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСбольшой ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ для расчСта ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вСсов.

Π›Π°ΠΉΠ» ΠœΠ°ΠΊΠ”ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ΄ ΠΎ схСмС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… синглах

Из ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Β«Warming Up for the Weight Room Part 2Β»

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ сСтам ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

50-60% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса Π½Π° 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
65-75% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса Π½Π° 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°
75-85% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса Π½Π° 1-3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°
85-95% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€
100% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ (ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ).

ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ для ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ схСмы ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

АтлСт ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 30-60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сСтами, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ послС послСднСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСта Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ сСта.

Π― ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ достаточно Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΈ просто Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ 2,5-5 ΠΊΠ³ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ (Ссли вСс Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ), 10 ΠΊΠ³ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ (Ссли срСдний) ΠΈ 20ΠΊΠ³ (Ссли тяТСлый).

АтлСты, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлыС вСса, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ 60% ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько сингловых сСтов, послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ…, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вСсами, Π° ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса β€” мСньшиС.

Π’Π°ΠΊ Ссли Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС 200ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ:

60ΠΊΠ³ X 8
100ΠΊΠ³ X 5
140ΠΊΠ³ X 3
165ΠΊΠ³ X 1
185ΠΊΠ³ X 1
205ΠΊΠ³ X 1
215ΠΊΠ³ X 1
225ΠΊΠ³ X 1 (Ссли трСбуСтся)

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ этого, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом 60ΠΊΠ³ ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅:

40ΠΊΠ³ X 5-8 (большиС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² даст большС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, 
Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС усталости)

50ΠΊΠ³ X 3-5

60ΠΊΠ³ X 1 (ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сингл с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом 
ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ)

ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ 100ΠΊΠ³, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ сСтам, ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅,:

60ΠΊΠ³ X 5
80ΠΊΠ³ X 3
90ΠΊΠ³ X 2
100 X 1 (Ссли трСбуСтся)

НадСюсь, Π²Ρ‹ поняли идСю.

ΠžΠΏΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сингл

Как я ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° сингл со 100% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ. МногиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого сингла, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ сСт (с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом) Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ Β«Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Β» (Π² смыслС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ).

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ вопрос относится ΠΊ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ психичСской систСмам ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сСт с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ со 100%-ΠΌΠΈ синглами,Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΈΠΌ это. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ синглы Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс; это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ощущаСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС (Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅), сингл с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ оказываСтся слишком тяТСлым ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ прСимущСств.

Π§Π°Ρ€Π»ΡŒΠ· Поликвин ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… сСтах ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… синглах

Из ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Β«The Best Warm Up Procedure For Strength TrainingΒ»

Π§Π΅ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ выполняСтС Π²ΠΎ врСмя сСта, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сСтов Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ повторСния обСспСчат Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π², Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСтов низкая. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС сСт ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСт.

Когда Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТныС упраТнСния, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρƒ β€” Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, часто Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС с Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. НапримСр, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° 135ΠΊΠ³ Π² 5 сСтах Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: 60 x 10, 80 x 8, 100 x 5, 115 x 5, 125 x 5 ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 135ΠΊΠ³ Ρ… 5 Ρ… 5. ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ износитС сСбя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ всСх этих ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 33 повторСния!

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ использовании достаточноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«ΠΎΠΆΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ тяТСлым Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ сСтам, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ: 60 Ρ… 5, 90 Ρ… 2, 225 Ρ… 1, 100 Ρ… 1, 125 Ρ… 1, 135 Ρ… 1 (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 135 Ρ… 1, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 140 Ρ… 1, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ сСты ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅), ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 135 Ρ… 5 Ρ… 5. Если ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом упомянутым Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ (33 ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 11). Как Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² состоянии Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом, Ρ‡Π΅ΠΌ 135ΠΊΠ³ Ρ… 5 Ρ… 5.

ΠœΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ Π‘Π΅Ρ€ΠΊΡ…Π°Π½ ΠΎ расчСтС вСса Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния Π² упраТнСниях со своим вСсом

Из ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Β«Reverse Pyramid RevisitedΒ»

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания с отягощСниСм, ΠœΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ совСтуСт Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ вСс, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния. На ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ (RPT) для подтягиваний:

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ сСт:

ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° + 45ΠΊΠ³ x 4 = 135ΠΊΠ³ x 4

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сСт, скидываСм 10%:

ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° + 30ΠΊΠ³ x 5 = 120ΠΊΠ³ x 5

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ сСт, скидываСм 7.5%-10%:

ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° + 20ΠΊΠ³ = 110ΠΊΠ³ x 6

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для расчСта Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сСтов.

ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ для расчСта Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вСсов

Π‘Π΅Ρ‚ 15-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (50%-60%)5060
Π‘Π΅Ρ‚ 23-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (65%-75%)6575
Π‘Π΅Ρ‚ 31-3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (75%-85%)7585
Π‘Π΅Ρ‚ 41 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ (85%-95%)9095
Π‘Π΅Ρ‚ 51 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ (100%, ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ)100

Π‘ΠžΠ”Π˜Π‘Π˜Π›Π”Π˜ΠΠ“ | ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠžΠš — УбийствСнная ВрСнировочная ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Дэвида Ноулиза



УбийствСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Автор: Дэвид Ноулиз

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ бодибилдСрская ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Π° пауэрлифтСрская ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Из всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ я Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π», эта Π΄Π°Π»Π° самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π― Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ сорСвнованиям ΠΏΠΎ пауэрлифтингу. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит ΠΈΠ· 14-нСдСльного Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ максимумС (ПМ) Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, присСдании ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ тягС, ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ всС это Π½Π° Π±ΡƒΠΌΠ°Π³Π΅. Ну, Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сама ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ:

  • 1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ:
  • НСдСля 1: 60% ΠΎΡ‚ ПМ, 3 сСта ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • НСдСля 2: 65% ΠΎΡ‚ ПМ, 3 сСта ΠΈΠ· 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • НСдСля 3: 70% ΠΎΡ‚ ПM, 3 сСта ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • НСдСля 4: 75% ΠΎΡ‚ ПM, 3 сСта ΠΈΠ· 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°
  • НСдСля 5: 80% ΠΎΡ‚ ПM, 3 сСта ΠΈΠ· 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°
  • НСдСля 6: 85% ΠΎΡ‚ ПM, 2 сСта ΠΈΠ· 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°
  • НСдСля 7: 90% ΠΎΡ‚ ПM, 1 сСт, 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€
  • 2. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями 4 сСта ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • 3. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 4 сСта ΠΈΠ· 10, 8, 6, 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • 4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой ступнСй — 3 сСта 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • 5. Разгибания Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ — 3 сСта ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • 6. Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ — 3 сСта ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга:

  • 1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом — 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (восходящая ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°)
  • 2. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга
  • НСдСля 1: 60% ΠΎΡ‚ ПМ, 3 сСта ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€
  • НСдСля 2: 65% ΠΎΡ‚ ПM, 3 сСта ΠΈΠ· 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€
  • НСдСля 3: 70% ΠΎΡ‚ ПM, 3 сСта ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€
  • НСдСля 4: 75% ΠΎΡ‚ ПM, 3 сСта ΠΈΠ· 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€
  • НСдСля 5: 80% ΠΎΡ‚ ПМ, 3 сСта ΠΈΠ· 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€
  • НСдСля 6: 85% ΠΎΡ‚ ПМ, 2 сСта ΠΈΠ· 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€
  • НСдСля 7: 90% ΠΎΡ‚ ПМ, 1 сСт, 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€
  • 2. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 4 сСта ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • 3. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу, стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ — 4 сСта ΠΈΠ· 10, 8, 6, 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • 4. Вяга троса ΠΊ поясу, сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ — 3 сСта ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • 5. ВСрхняя тяга троса ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — 3 сСта ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • 6. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ поясу — 3 сСта ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС #1 (тяТСлый дСнь)

  • 1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • НСдСля 1: 60% ΠΎΡ‚ ПM, 3 сСта ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • НСдСля 2: 65% ΠΎΡ‚ ПM, 3 сСта ΠΈΠ· 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • НСдСля 3: 70% ΠΎΡ‚ ПM, 3 сСта ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • НСдСля 4: 75% ΠΎΡ‚ ПM, 3 сСта ΠΈΠ· 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • НСдСля 5: 80% ΠΎΡ‚ ПM, 3 сСта ΠΈΠ· 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • НСдСля 6: 85% ΠΎΡ‚ ПM, 2 сСта ΠΈΠ· 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • НСдСля 7: 90% ΠΎΡ‚ ПM, 1 сСт, 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€
  • 2. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 4 сСта ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • 3. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — 4 сСта ΠΈΠ· 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • 4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — 3 сСта ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • 5. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — 4 сСта ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • 6. ВрицСпсовый ΠΆΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ — 4 сСта ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС #2 (Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ дСнь)

  • 1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 3 — сСта 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • 2. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — 3 сСта ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • 3. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ 3 — сСта ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • 4. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — 3 сСта ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • 5. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² стороны — 3 сСта ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • 6. сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ‚ΠΎ Π»Π±Π° — 4 сСта ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • 7. ВрицСпсовый ΠΆΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ — 4 сСта ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

На этом пСрвая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π°. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. ЕдинствСнноС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этими ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ ПМ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… основных упраТнСниях.

ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ — упраТнСния, сСты ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹, — остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

Вторая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°.

  • НСдСля 1: 70% ΠΎΡ‚ ПM, 3 сСта ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • НСдСля 2: 75% ΠΎΡ‚ ПM, 3 сСта ΠΈΠ· 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • НСдСля 3: 80% ΠΎΡ‚ ПM, 3 сСта ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • НСдСля 4: 85% ΠΎΡ‚ ПM, 3 сСта ΠΈΠ· 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°
  • НСдСля 5: 90% ΠΎΡ‚ ПM, 3 сСта ΠΈΠ· 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°
  • НСдСля 6: 95% ΠΎΡ‚ ПM, 2 сСта ΠΈΠ· 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°
  • НСдСля 7: 100% ΠΎΡ‚ ПM, 1 сСт ΠΈΠ· 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°

Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ:

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ — присСдания.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ — дСнь #1 (тяТСлый) — ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ — ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Π΅ тяги.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° — дСнь #2 (Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ) — ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Начало Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° — Π² Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ 14-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ», Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ», Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² эти Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌΠΈ двиТСния.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ — Π΄Π΅Π»ΠΎ вашС, я ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапримСр, Π² дСнь ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΈ трицСпсы.


Когда приступитС ΠΊ 14-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρƒ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСсов Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ захочСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ бОльшиС вСса Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях. Π­Ρ‚ΠΎ СстСствСнно, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих нСдСль, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми снарядами.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5-8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ захочСтся. Π”Π°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ достаточно Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ занятия, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² пауэрлифтингС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ бодибилдСрских.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ пауэрлифтинг ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΈ прСдусматриваСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ свободноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅.


ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ Π•Π²Π³Π΅Π½ΠΈΠΉ Π›Π•ΠŸΠΠ₯ИН

Internet Publishing «Caesar» — Эксклюзивная информация ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы
ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ физичСской силы

ГлавнаяВпСрСд >>

ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΎ Майклом Дарси

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π² ΠΎΡ‚ Анны Π©Π΅ΠΏΠ°Π½Π΅ΠΊ, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° философии ΠΈ АдСны Π‘Π΅Π½Π½

ПослСднСС обновлСниС: 05 июня 2023 г.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:
  • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°?
  • ΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°? ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅
  • Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹, наш ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… СгипСтских сооруТСний, являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых популярных. МногиС заядлыС Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, вСроятно, ΡƒΠΆΠ΅ использовали Π΅Π³ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ подозрСвая ΠΎΠ± этом.

НС Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ? НС волнуйся! Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ рассмотрСны ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° . Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. πŸ’ͺ
Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ приступим!

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°?

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π³ΠΎΡ€Ρ‹. ⛰️ Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° это просто, Π½ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΊ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС становится. Достигнув Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π₯отя ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ слоТноС, ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ послСдниС шаги тяТСлыми.

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ описаниС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ выглядит ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° . ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мСняСтся ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прохоТдСния. Π’ частности, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния вСса , ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.
Нагрузка ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ основываСтся Π½Π° вашСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ максимумС (1ПМ) ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ…. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума.

ΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ выступаСтС Π² качСствС своСго собствСнного Π³ΠΈΠ΄Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ порядок ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ·

ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ — Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ . Π’Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°:

  • ВосхоТдСниС β€” Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ снизу ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ добавляя Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅.
  • Нисходящий (ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ) — Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ самый тяТСлый ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ, ΠΈ Π²Ρ‹ постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  • ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ (Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ) — Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбС ΠΎΠ±Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°. Начиная с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… вСсов, Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ самому тяТСлому сСту ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ рСвСрс — Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с самого тяТСлого подъСма ΠΈ постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Однако Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹
    ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ
    Π½Π° ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρƒ снова.

⚠️ ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π₯отя Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ восходящСй ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ β€” это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ относится ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСумСстной.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°? ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ интСрСсно, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ прСимущСства ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. НиТС ΠΌΡ‹ пСрСчисляСм Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· плюсов :

  • Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма , Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ссли Π²Π°ΠΌ интСрСсно, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π² ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ гипСртрофия .
  • Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° СстСствСнно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ , Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ постСпСнно Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ тяТСлой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

ПолСзно ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ восходящая ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ считаСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ . Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, нисходящий Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ нСдостаточности, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для роста.

πŸ™‹ Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ своСм ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ . Π”Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком большого количСства алкоголя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, слСдуСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ рСкомСндациям.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.
Π”ΠΆΠΎΠ½, часто ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», сравнил свой ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Уилкса с ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ своСго Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. НСкотороС врСмя Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΠ½ достиг своСго ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, поэтому Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹.

πŸ”Ž ΠšΠΎΡΡ„Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Уилкса ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для сравнСния спортсмСнов нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… вСса ΠΈ Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎΠ± этом, посСтитС наш ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ wilks!

Он протСстировал свой 1RM Π½Π° 95 ΠΊΠ³ (209,44 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°) . ПослС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ чтСния Π”ΠΆΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρƒ , ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· 3 Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² . Он Π²Π²Π΅Π» это Π² ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π» ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚:

9 0195

Π”ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° для Π”ΠΆΠΎΠ½Π°.

Набор

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ВСс

% 1ПМ 900 03

1

6-8 x

80,8 ΠΊΠ³ (178 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²)

85%

2

8-10 x

6 6,5 ΠΊΠ³ (147 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²)

70%

3

10-12 x

57 ΠΊΠ³ (126 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²)

60%

Как Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π”ΠΆΠΎΠ½ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΄Ρƒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сСтС!

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

УчитываСтся Π»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΊΠ°ΠΊ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°?

Π”Π°, масса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° Π² вСс ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.
Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ стоСк ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ олимпийскиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ вСсом 20 ΠΊΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ 44/45 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ это число ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько Π²Ρ‹ подняли.

Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°:

  1. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум (1ПМ). Π’Ρ‹ моТСшь:
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ практичСски; ΠΈΠ»ΠΈ
    • РассчитайтС Π΅Π³ΠΎ, зная вСс ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  2. Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс Π½Π° 1ПМ.
  3. Π£ΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π° 100%, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ свой ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ подъСма .

Каким Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΉ максимум для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹?

Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ составляСт ΠΎΡ‚ 80% Π΄ΠΎ 100% вашСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума . Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° это; Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° силС, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ большС.

Как ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ… ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°:

  1. НайдитС свой ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум (1ПМ).
  2. Π Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ‹ сдСлаСшь ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ 1ПМ Ρ‚Ρ‹ поднимСшь.
  3. Начиная с 50%-60%, добавляйтС 5-15% ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°.
  4. Π£ΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ числа ΠΈΠ· шага 3 Π½Π° свой 1ПМ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° .

Майкл Дарси

Π’ΠΈΠΏ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π° тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ πŸ‹οΈ

531 ПодъСм ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°ΠœΠ°ΠΊΡβ€¦ 1 more

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ для силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ…

  1. ΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.
  2. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для силы, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ супСрсСтов Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.

Π’ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Β«ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹Β» для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, силы ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. ΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просты ΠΈ эффСктивны, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ упраТнСния β€” ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, присСд ΠΈ становая тяга β€” ΠΎΠ½ΠΈ становятся Π΅Ρ‰Π΅ эффСктивнСС.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°?

ΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ проста. Π’Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ свою ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρƒ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ присСдания Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°.

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ эту схСму, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, выполняСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°, силы ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹

  • Π’Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс для всСх своих ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ утомлСния количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.
  • УмствСнно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для кондиционирования, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°, силы ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.
  • БущСствуСт Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, схСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ наращивания силы, магичСским числом для мСня ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² всСгда Π±Ρ‹Π»ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большС 5, β€” это слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ синглы с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ β€” Π½Π΅Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ усталости ЦНБ, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ износу Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я дСлаю ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ для силы, ΠΌΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число β€” 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Допустим, ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс составляСт 465 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 465 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 повторСния с вСсом 465 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 повторСния с вСсом 465 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ с 465 Π·Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π½Π° 5-10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρƒ.

Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом. Π’Ρ‹ выполняСтС Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ с 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 5 ΠΈΠ»ΠΈ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 3 повторСния, Π½ΠΎ самоС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ качСствСнно. Π’Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ сфокусированными ΠΈ заставляСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Как ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ пауэрлифтСру, ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ идСально подходят для мСня, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ я дСлаю 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ я Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽ Π²ΠΎ всСх Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ 1-ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ силовой ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ для пауэрлифтинга:

Π”Π΅Π½ΡŒ 1
A. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° спинС
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 1: 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘Π΅Ρ‚ 2: 4 повторСния
  • Π‘Π΅Ρ‚ 3: 3 повторСния
  • Π‘Π΅Ρ‚ 4: 2 повторСния
  • Π‘Π΅Ρ‚ 5: 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅
B.
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Π‘Π΅Ρ‚ 1: 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘Π΅Ρ‚ 2: 4 повторСния
  • Π‘Π΅Ρ‚ 3: 3 повторСния
  • Π‘Π΅Ρ‚ 4: 2 повторСния
  • Π‘Π΅Ρ‚ 5: 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅
C. Бтановая тяга
  • Π‘Π΅Ρ‚ 1: 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘Π΅Ρ‚ 2: 4 повторСния
  • Π‘Π΅Ρ‚ 3: 3 повторСния
  • Π‘Π΅Ρ‚ 4: 2 повторСния
  • Π‘Π΅Ρ‚ 5: 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4-6 нСдСль, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.


Базовая ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ

ΠœΠ°Π³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ число для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы приходится Π½Π° 5-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π² присСданиях волшСбноС число ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 20 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ составляСт 8-12. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρƒ с 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ с 8.

Допустим, ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс составляСт 350 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 250 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 11 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 250 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 250 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ 250 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² 8 повторСниях.

На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π½Π° 5–10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρƒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вмСстС. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спина β€” отличная комбинация, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ бицСпсы ΠΈ трицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ квадрицСпсы. Π’ этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Однако, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρƒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, всС становится Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСсСлСС, Π° прСимущСства ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ для ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ, восстановлСния ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вмСстС рассмотрим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π’Π°Ρˆ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° составляСт 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, ΠΈ ваш ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ состоит ΠΈΠ· 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ ​​сдСлайтС 11 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ сдСлайтС 11 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² тягС Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ супСрсСты Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… упраТнСниях.

ПодобноС сочСтаниС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ обСспСчиваСт Π½Π΅Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это со своим ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Β«Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ΄ΠΈ, я ΠΈΠ΄ΡƒΒ», ΠΈ всС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сойти с ΡƒΠΌΠ°. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρƒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅:

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спина
Β  Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
А1 Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 12 Π΄ΠΎ 8 1 ΠΌΠΈΠ½.
А2 Вяга в наклонС 12 до 8 1 мин.
Π’1 Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 12 Π΄ΠΎ 8 1 ΠΌΠΈΠ½.
Π’2 Бидячий ряд 12 Π΄ΠΎ 8 1 ΠΌΠΈΠ½.
Π‘ ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ 15 Π΄ΠΎ 1 1 ΠΌΠΈΠ½.
Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ дСнь 2
Π”Π΅Π½ΡŒ 3 ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
Β  Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
А1 Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ 12 Π΄ΠΎ 8 1 ΠΌΠΈΠ½.
А2 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ подъСм 12 Π΄ΠΎ 8 1 ΠΌΠΈΠ½.
А3 Боковая боковая 12 Π΄ΠΎ 8 1 ΠΌΠΈΠ½.
Π’1 Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс 12 Π΄ΠΎ 8 1 ΠΌΠΈΠ½.
Π’2 Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ° 12 Π΄ΠΎ 8 1 ΠΌΠΈΠ½.
Π‘1 Π—Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° 12 Π΄ΠΎ 8 1 ΠΌΠΈΠ½.
Π‘2 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс 12 Π΄ΠΎ 8 1 ΠΌΠΈΠ½.
Π”Π΅Π½ΡŒ 4 Π’Ρ‹ΠΊΠ».
Π”Π΅Π½ΡŒ 5 ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π˜ΠΊΡ€Ρ‹
Β  Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
А1 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° спинС 12 Π΄ΠΎ 8 1 ΠΌΠΈΠ½.
А2 Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… 12 Π΄ΠΎ 8 1 ΠΌΠΈΠ½.
Π’1 Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ 12 Π΄ΠΎ 8 1 ΠΌΠΈΠ½.
Π’2 Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия 12 Π΄ΠΎ 8 1 ΠΌΠΈΠ½.
Π‘1 ПодъСм носков стоя 15 Π΄ΠΎ 1 1 ΠΌΠΈΠ½.
Б2 ПодъСм носка 15 до 1 1 мин.
Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ дСнь 6
Π”Π΅Π½ΡŒ 7 Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€
Β  Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
А1 ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство Π±Π΅Π΄Ρ€Π° 15 Π΄ΠΎ 5 1 ΠΌΠΈΠ½.