Жим лежа ногами постановка ног: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Важно ли усилие от ног в жиме штанги лежа — советы силача

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Самая трудная часть жима лежа — поднять штангу с груди. Хороший импульс от ног поможет сдвинуть ее до точки, в которой сильные мышцы-разгибатели примут эстафету. Научитесь использовать ноги в жиме лежа и приготовьтесь побить старые личные рекорды!

Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный тренер по силовой и функциональной подготовке

Вопрос: Я пауэрлифтер, и меня интересует, помогает ли усилие от ног поднимать больший вес в жиме лежа. Некоторые лифтеры отрицают важность ног, другие называют их Святым Граалем. Кто прав?

Даже если усилие от ног не является Святым Граалем, его значение ни в коем случае нельзя недооценивать. Запомните три ключевых правила о составляющих успешного жима, и ваши цифры в главном упражнении силового троеборья пойдут вверх:

• Обращайте внимание на положение стоп.
  
• Используйте каждый грамм усилия от мышц ног.
  
• Поднимайте штангу по кривой, а не прямо вверх.

В мире силового спорта усилие от ног считается чем-то вроде сверхсекретного целительного зелья, доступ к которому должен быть только у элитных спортсменов. Пора положить этому конец и сделать запретный плод достоянием широкой общественности!

Значение импульса от ног для уверенного жима штанги лежа остается предметом горячих дискуссий. Сторонники приема утверждают, что усилие от нижней части тела превращает пуделей в бультерьеров, а их оппоненты считают, что это такая же бесполезная вещь, как чашка кофе без кофеина.

Я бы присоединился к первому лагерю. Прежде всего, нельзя забывать о том, что жим штанги лежа — базовое упражнение, в котором участвуют мышцы всего тела. Чтобы поднимать максимальный вес, вам нужно помнить о том, что тело — единая система, включающая ноги (и руки). Конечно, это не значит, что один только хороший импульс от ног превратит слабака в Джереми «Короля Жима лежа» Хурнстру. Но даже если прием не поможет вам совершить прорыв в данном упражнении, он позволит выполнять его более эффективно и безопасно.

Если не верите, просто попробуйте сделать жим штанги лежа с поднятыми ногами.

Следите за положением стоп

Идеальная техника жима штанги лежа начинается с исходного положения: найдите подходящую высоту рамы, зафиксируйте верхнюю часть спины, упритесь ногами в пол, правильно поставьте руки и запястья.

Занимая исходную позицию, многие пауэрлифтеры напрочь забывают о положении стоп. Между тем, эта деталь очень важна с точки зрения стабильности и генерации максимального усилия от нижней части тела. Ширина постановки стоп — вопрос личных предпочтений, но общее правило гласит, что чем ближе вы ставите стопы, тем проще допустить ошибку и оторвать ягодицы от лавки. Как только это произойдет, можете послать своему жиму прощальный поцелуй.

Рекомендую найти такое положение стоп, в котором ваши икры во время жима штанги лежа будут почти вертикальны. Если вы используете сильный прогиб, можете подтянуть стопы чуть назад и приподняться на носках. В таком положении вы размениваете максимальное усилие от ног на максимальный прогиб. Если вы опытный пауэрлифтер, умеющий поднимать штангу в таком стиле — и поднимать без риска, — тогда вперед.

Если сможете поставить стопы далеко назад, не приподнимаясь на носках, вы создадите максимальное напряжение в верхней части тела. Это позволит вам принять устойчивое положение, так что вы сможете сгенерировать наибольшее усилие от нижней части тела. Если из-за небольшого роста вы не можете занять такую позицию, вам все равно повезло: на соревнованиях по пауэрлифтингу невысоким спортсменам разрешается подставлять под ноги платформу или подкладывать блины. (Но даже не думайте о том, чтобы на соревнованиях поставить стопы близко друг к другу. Это грубое нарушение свода правил любой федерации пауэрлифтинга, за которым следует немедленная дисквалификация.)

Используйте каждый грамм усилия от ног

Когда разберетесь с положением стоп, проследите за тем, чтобы ваше давление в пол не превратилось вдруг в ягодичный мостик. Попробуйте разок, и ваши ягодицы оторвутся от лавки. Вместо этого старайтесь направлять усилие ног в стороны (многие парни делают так в приседаниях), а во время подъема штанги попытайтесь вдавить пальцы ног еще и вперед. Представьте, что делаете разгибания ног в тренажере со стопами, зафиксированными на полу.

Когда будете вдавливать пальцы в пол, представляйте, что вы словно пытаетесь раздвинуть пол своими стопами. Такая техника поможет немного развести бедра без усиления разгибания в поясничном отделе позвоночника.

Поднимайте штангу по кривой

В жиме лежа штангу надо поднимать не по прямой, а по дуге, напоминающей латинскую букву J. Усилие от ног должно соответствовать этой траектории. Помните, что вы генерируете усилие, смещающее штангу немного назад, а не строго вверх, чтобы траектория движения получилась идеальной. Не бойтесь сдвинуть себя с лавки. Верх спины надежно зафиксирован и вжат в скамейку так глубоко, что вы точно никуда не сдвинетесь.

Сильный импульс от ног делает ваше тело единым целым и помогает начать движение штанги от груди из нижней позиции. Это дает огромное преимущество, поскольку для жима лежа характерна восходящая силовая кривая: мышечное усилие, необходимое для перемещения веса, уменьшается по мере продвижения по амплитуде, в результате чего перед полным разгибанием поднимать становится проще. Подключение ног поможет сдвинуть штангу на первый десяток сантиметров, а когда снаряд пройдет эту точку, его начнут поднимать самые сильные мышцы-разгибатели. Движение по кривой в виде буквы J позволяет мышцам груди, плеч и трицепсам работать синергетически, благодаря чему вы можете поднимать максимальный вес.

Читайте также

• Жим лежа: полное руководство по технике выполнения
  
• Как увеличить вес в жиме лежа
  
• 7 ошибок при жиме лежа

09.12.18

0

11 332

Положение ног при жиме ногами в тренажёре

Главная

Теория

Нюансы техники

Положение ног при жиме ногами в тренажёре

Аквааэробика Бег Бицепс Бёдра Видео ВСАА Гликемический индекс Грудь Дельты Диеты До и После Звёзды бодибилдинга Инвентарь Йога Кардио Креатин Мотивация На массу Новичкам Ноги Отношения Плечи Похудение Пресс Растяжка Рецепты Руки Спина Спортпит Таблицы Тесты Травмы Тренажёры Трицепс Физиология Шпагат Экипировка Ягодицы

Нюансы техники

18. 01.20159846

Body-bar.ru

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Во время выполнения жима ногами в тренажере важную роль играет постановка ног на платформе тренажера.

От постановки ног зависит акцент нагрузки на определённую группу мышц, задействованную в работе.

Более подробно о технике выполнения данного упражнения можно почитать в статье «Жим ногами в тренажёре».

Рассмотрим варианты постановки ног при жиме в тренажёре:

1. Ноги на ширине плеч (классический вариант) — основная нагрузка придётся на квадрицепсы и бёдра. Такой вариант выполнения жима способствует набору общей массы ног;
   * на картинке это красный вариант.
    
2. Ноги шире плеч, пальцы наружу — основной акцент нагрузки приходится на приводящие мышцы бёдер или аддукторы. Другими словами, прорабатывается внутренняя сторона бёдер;
   * на картинке это синий вариант.
3. Узкая постановка ног и расположение ниже на платформе — основной акцент нагрузки придётся на внешние части квадрицепсов;
   * на картинке это зелёный вариант.
    
4. Ступни находятся в верхней части платформы — нагружаются ягодичные мышцы и седалищно-подколенные мышцы бедра; 
5. Выполнение жима одной ногой. Здесь всё зависит от постановки рабочей ноги по периметру — чем ниже ступня на платформе, тем сильнее нагружается ягодичная мышца и бицепс бедра. И, соответственно, чем выше ступня к краю платформы, тем большие акцент приходится на квадрицепс.
   

Жим одной ногой отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки.


Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Читать по теме

Нюансы техники Становая тяга сумо – безопасный вариант для начинающих

Упражнения дома 5 лучших упражнений для бёдер в домашних условиях

На разные группы мышц Упражнения для ног и ягодиц с фитболом

На разные группы мышц Приседания плие для бёдер и ягодиц

Теги

Ноги Бёдра Ягодицы

Популярные статьи

Нюансы техники Правильная техника жима штанги лёжа

Персоналии Ли Хейни (Lee Haney)

Групповые тренировки Body Pump

Новые статьи

09. 01.2018

Развитие гибкости Растяжка для гибкости: 6 видов стретчинга

20.12.2017

База знаний Как повысить уровень тестостерона: 10 естественных способов, которые работают

13.08.2017

Снижение веса Почему я не худею? 8 главных ошибок

18.06.2017

Нюансы техники Становая тяга сумо – безопасный вариант для начинающих

04.06.2017

Развитие гибкости Какие бывают виды шпагатов? Характеристики и фото

Видео

Видео тренировки Как сесть на шпагат дома. Видео с Настей Волочковой

Видео тренировки Тренировка спины! Константин Бубликов

Видео тренировки Рельефный пресс от Кати Усмановой

Видео тренировки Стероиды — выбор чемпиона или лузера?

словарь терминов

А Б В Г Д Е Ж З И Й К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ш Э Я

У каждого физического упражнения есть свои нюансы. Если о них знать, то можно убить сразу двух зайцев: делать каждую тренировку эффективной и сводить к минимуму вероятность получения травм. В этом разделе каждый любитель или новичок тренажёрки может найти привычное (или ещё нет) упражнение и ознакомиться с тонкостями его выполнения.

© 2013 — 2023 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.

Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

Лучшая постановка ног в жиме ногами для ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр

Имеет ли значение положение ног при использовании тренажера для жима ногами?

Да, это так… и эта статья призвана помочь дать четкий и краткий обзор того, как использовать это в своих интересах при занятиях в тренажерном зале.

Жим ногами — это популярный и эффективный способ укрепить нижнюю часть тела… но важно понимать, что различное положение ног влияет на то, как задействуются определенные группы мышц.

Небольшая разница в том, что ваши ноги ближе друг к другу, например, изменит биомеханику того, как ваше тело движется во время упражнения, поэтому в зависимости от того, какие мышцы вы хотите сделать приоритетными (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. д.), это, безусловно, полезно чтобы узнать, где лучше всего ставить ноги, чтобы максимизировать активацию этих конкретных мышц.

Варианты жима ногами

Стоит отметить, что все эти варианты использования тренажера для жима ногами по-прежнему задействуют и активируют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры… это всего лишь небольшие изменения в постановке ног при использовании жима ногами. можно уделить больше внимания некоторым из этих групп мышц. Это может пролить свет на то, почему определенные мышцы не растут так, как вы надеетесь, если ваша стойка для жима ногами на самом деле не оптимизирована для этой группы мышц.

Краткий обзор

Существует 5 основных положений стопы для жима ногами, о которых следует знать.

• Обычная стойка – Поставьте ноги на ширине плеч посередине платформы. Задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
• Узкая стойка – Поставьте ноги немного ближе друг к другу в середине платформы. Больше внимания уделяется квадрицепсам.
• Широкая стойка – Поставьте ноги шире плеч в центре платформы. Больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям.
• Высокая стойка – Поставьте ноги на ширине плеч высоко на платформу. Больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям.
• Низкая стойка – Поставьте ноги на ширине плеч низко на платформу. Делает больший упор на квадрицепсы и икры.

Вы также можете комбинировать узкую стойку с низкой, чтобы удвоить нагрузку на квадрицепсы… или выбрать высокую стойку с широкой, чтобы удвоить нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия.

Однако не имеет смысла комбинировать противоположные комбинации, т. е. высокую стойку с узкой, так как эти положения ног оптимизированы для разных групп мышц.

Ниже мы углубимся в детали и предоставим изображения, которые помогут вам найти лучшее место в жиме ногами для ваших конкретных целей.

Различия в тренажерах для жима ногами

Тренажеры для жима ногами сильно различаются в разных тренажерных залах, и это может повлиять на возможности размещения ваших ног. Некоторые тренажеры для жима ногами поставляются только с довольно маленькой платформой для отталкивания, и в этом случае у вас может просто не быть роскоши, чтобы выбрать высокое или низкое положение стопы. Точно так же некоторые машины имеют угол наклона 45 градусов, в то время как другие являются плоскими.

Лучшая постановка ног для жима ногами для ягодичных мышц

Лучшая постановка ног для жима ногами для ягодичных мышц должна быть широкой и высокой. Вы можете выбрать либо широкую, либо высокую стойку, либо выбрать и широкую, и высокую стойку.

Это потребует, чтобы ваша задняя цепь в буквальном смысле выполняла большую часть тяжелой работы.

Убедитесь, что вся стопа все еще находится на платформе, т. е. не ставьте ногу слишком высоко, чтобы она не выходила за пределы платформы. Это может привести к серьезной травме, так как ваша нога может вообще соскользнуть с платформы.

Эта высокая стойка увеличит диапазон движения бедер и уменьшит диапазон движения коленей.

В дополнение к этой постановке стопы попробуйте оттолкнуться пятками, чтобы генерировать силу ягодичных мышц (и подколенных сухожилий). Вы должны мысленно думать об этом во время выполнения упражнения, чтобы убедиться, что вы сохраняете фокус на своей задней цепи.

Это положение ног также требует хорошего уровня гибкости и силы бедер… так что это может быть ограничивающим фактором, если вы боретесь с широкой стойкой (см. бедра).

Лучшая постановка ног для жима ногами для квадрицепсов

Лучшая постановка ног для жима ногами для квадрицепсов — это узкая и низкая стойка. Эта узкая и низкая стойка сделает больший упор на ваши квадрицепсы, когда вы отталкиваетесь от платформы.

Низкая стойка уменьшает подвижность бедер и увеличивает подвижность коленей.

Интересно, что в этой стойке вы можете поднять гораздо больший вес. Это связано с тем, что узкая стойка уменьшит расстояние, на которое перемещается вес, потому что ваши бедра быстрее соприкоснутся с грудью.

Лучшая постановка стоп для жима ногами для подколенных сухожилий

Лучшая постановка стоп для жима ногами для подколенных сухожилий должна быть широкой и высокой. В конечном счете, это то же самое, что и для ягодичных мышц, поскольку вы фокусируете движение на задней цепи.

Как и во многих вариантах упражнений, проработка ягодичных мышц и подколенных сухожилий идет рука об руку, поскольку они вместе поддерживают движения.

Эта широкая высокая стойка также создаст больший диапазон движения в бедрах по сравнению с узкой стойкой, так как ваши ноги не будут мешать, когда вы опускаете платформу на грудь. Это означает, что каждое повторение, вероятно, также займет больше времени.

Вам понадобится хороший уровень гибкости бедер, чтобы освоить широкий вариант стойки.

Лучшая постановка ног для жима ногами для икр

Лучшая постановка ног для жима ногами для икр — низкая и узкая стойка.

Совместная работа над квадрицепсами и икроножными мышцами прекрасно сочетается, так как вы можете нажимать на подушечки стоп (в отличие от пяток). Это больше задействует квадрицепсы и икры.

Если вы действительно хотите прокачать икры, вы можете подумать о добавлении подъемов икр в некоторые подходы. Или даже сделать одно поднятие на носки, когда ваши ноги полностью вытянуты.

Наше недавнее руководство по подъему икр в приседаниях показывает, что небольшое дополнительное движение действительно может помочь бросить вызов икрам и обеспечить их активацию во время тренировки. Это полезно, если у вас мало времени и вы не планируете выполнять какие-либо специальные упражнения для икр.

Лучшее положение стопы в жиме ногами для общих тренировок

Если вам нужен простой, но эффективный способ тренировки нижней части тела, лучше всего придерживаться обычной стойки.

Для этого поставьте ноги посередине платформы, примерно на ширине плеч.

Это задействует квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры… и полезно, если вы не заинтересованы в акцентировании внимания на одной конкретной группе мышц, а не на другой.

Эксцентрическая тренировка с жимом ногами

Еще одна вещь, которую следует учитывать при использовании жима ногами, — это включение в тренировку нескольких эксцентрических подходов. Эксцентрическая тренировка относится к «опускающей» фазе движения (в отличие от «концентрической» фазы движения), при которой мышца удлиняется.

Эксцентрическая тренировка на самом деле очень эффективна для наращивания мышечной массы… и она бросает вызов вашим мышцам по-другому (по сравнению с простой попыткой загрузить больший вес в жиме ногами и сосредоточиться на концентрическом сокращении мышц для подъема веса.

Чтобы выполнить эксцентрический жим ногами, замедлите фазу опускания. Хорошей отправной точкой будет использование 3-4-секундного счета для опускания веса обратно вниз при сгибании коленей

так как вы сможете опустить больший вес, чем можете поднять… поэтому популярный вариант — делать обычный жим ногами, но в верхней части движения поднимите одну ногу с платформы и опустите ее только одной ногой. Не выбирайте для этого одноповторный максимум и, возможно, экспериментируйте с весом, пока не найдете сложную, но достижимую золотую середину.0003

Поза для жима ногами

Независимо от положения ног, вы должны следить за тем, чтобы на протяжении всего упражнения сохранялась правильная поза для жима ногами, т. е. спина была прямо прижата к спинке.

Наклон вперед и округление спины иногда могут быть естественной реакцией, когда вы боретесь с большим весом, но это может привести к нежелательному давлению на спину и, в конечном итоге, к травме.

Часто задаваемые вопросы

Имеет ли значение положение стопы для жима ногами?

Да, положение ног имеет значение при использовании тренажера для жима ногами. Хотя все варианты задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, вы, безусловно, можете уделить больше внимания определенным группам мышц, изменив положение опоры.

Какие мышцы работают на тренажере для жима ногами?

Жим ногами задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Направление стоп внутрь нацелено на внешние квадрицепсы?

Многие посетители тренажерного зала считают, что разворот стоп внутрь во время жима ногами поможет лучше проработать внешние квадрицепсы. В настоящее время существует мало научных доказательств, подтверждающих это, и это может привести к травмам, особенно в области колена. В результате мы сосредоточились на узкой и низкой стойке, чтобы уделить больше внимания квадрицепсам в целом.

Приседания и жим ногами

Приседания с отягощением и жим ногами — отличные упражнения. Приседания требуют большей стабильности во время упражнения и предполагают перенос веса на большее расстояние. В результате вы обнаружите, что обычно можете поднять больший вес с помощью жима ногами.

Хороший план упражнений должен включать разнообразие, поэтому мы рекомендуем выполнять как приседания, так и тренажер для жима ногами (если он у вас есть).

Связанные статьи

Борьба с гибкостью бедра? Попробуйте азиатские приседания

Приседания на палубе – как выполнять, польза и работа мышц

Лучшие упражнения для подколенных сухожилий, которые вы можете делать дома

6 положений ног и преимущества каждого из них

Хотите разнообразить жим ногами? Вот несколько различных положений стопы в жиме ногами, чтобы воздействовать лазером на разные мышцы ног.

В этом руководстве вы узнаете, как положение стопы в жиме ногами может изменить мышцы, на которые вы нацелены при использовании тренажера для жима ногами.

Существует шесть различных вариантов размещения стоп, которые можно использовать при жиме ногами:

• Обычное
• Высокое положение стопы
• Низкое положение стопы
• Узкое положение стопы
• Широкие стопы
• Каждая стопа имеет свои собственные точки вращения
6 9 акцента на активацию и вовлечение мышц ног.

Правильное использование тренажера для жима ногами означает, что вы задействуете правильные мышцы.

Часто лифтеры с плохим пониманием того, как положение стопы может повлиять на задействование мышц, в конечном итоге перетренируются или утомляют мышцы до точки травмы. По крайней мере, они тратят кучу времени на жим ногами и удивляются, почему не видят желаемого роста мышц.

С помощью этого удобного руководства вы сможете лучше ориентироваться в мышцах, над которыми хотите работать, и, как следствие, получить более полную тренировку в следующий раз, когда пойдете в тренажерный зал.

(И, надеюсь, меньше травм и перетренированности!)

Давайте сразу приступим.

Жим ногами – основы группы мышц ног.

К ним относятся квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Жим ногами — отличное универсальное упражнение, которое отлично подходит для развития большого количества мышечной массы.

Некоторые из преимуществ жима ногами включают:

• В отличие от приседаний и становой тяги, которые значительно нагружают нервную систему, лифтеры могут быстрее восстанавливаться после жима ногами. Это означает, что вы можете делать это чаще.
• Жимы ногами также идеально подходят для многоповторных подходов с большим объемом и тренировок, предназначенных для гипертрофии, из-за их меньшей нагрузки на ЦНС.
• Хотя они не так эффективны для таких показателей спортивных результатов, как приседания или взрывная сила, они столь же эффективны для наращивания мышц ног.
• Замкнутая схема движения — сани поднимаются, сани опускаются — безопаснее для большинства атлетов и идеально подходит для тех, кто возвращается к тренировкам нижней части тела.

Тренажер для жима ногами — наш выбор здесь, с различными тренажерами для жима ногами на выбор, включая наклонные, вертикальные и сидячие тренажеры.

(Каждый тренажер для жима ногами также имеет различное начальное сопротивление. Для получения дополнительной информации о том, сколько весят салазки на тренажере для жима ногами, нажмите здесь.)

Какие мышцы используются при жиме ногами?

Жим ногами задействует в первую очередь квадрицепсы, а также икры, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Мышцы не работают все сразу, а активизируются волнообразно, когда вы двигаете сани вверх и вниз.

? Четырехглавая мышца толкает сани вверх . Когда вы толкаете слайд вверх (точнее, под углом 45 градусов), ваши колени разгибаются. Это требует, чтобы четырехглавая мышечная группа четырехглавой мышцы задействовала и продвигала сани вверх. Телята здесь тоже немного работают.

? Ягодичные мышцы тянут салазки вниз . Когда вы «тянете» слайд вниз, колени сгибаются, привлекая к работе больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Может быть полезно рассматривать фазу опускания как модифицированное сгибание подколенного сухожилия.

Кроме того, имейте в виду, что в верхней точке движения — когда салазки находятся в самом верхнем положении, а ноги почти прямые — двуглавая мышца бедра (подколенные сухожилия) полностью задействована ¹ .

Для лифтеров, которые хотят выйти за пределы стандартной ширины плеч, обычной стойки ног и хотят сфокусироваться на одних мышцах больше, чем на других, есть несколько вариантов размещения ног, которые могут бросить вам вызов несколькими способами.

Шесть вариантов размещения ног в жиме ногами

Давайте подробнее рассмотрим шесть различных вариантов размещения ног, преимущества каждого из них и что говорят исследования о переменном расположении ног на тренажере для жима ногами.

На ширине плеч, стандартная стойка ног

⭐ Подходит для: Комплексная тренировка нижней части тела

Старая надежная, стандартная стойка ног!

Вы садитесь на сиденье тренажера для жима ногами, ставите обувь в центр платформы, ноги на ширине плеч, ноги под углом около 45 градусов, и вперед.

Эта постановка стоп представляет собой комплексную тренировку ног: в первую очередь квадрицепсы, а также ягодичные и подколенные сухожилия.

Низкая стойка

⭐ Подходит для: Проработка квадрицепсов x2

Каждый раз, когда вы выпрямляете ногу, квадрицепсы выполняют за вас тяжелую работу.

При низкой постановке стопы на платформу тренажера для жима ногами диапазон разгибания колена увеличивается, а это означает, что четырехглавая мышца дольше находится в напряжении и требует большей работы.

В частности, прямая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра (две из четырех мышц, составляющих группу четырехглавой мышцы) значительно более активны по сравнению с другими положениями стопы ² .

Если вы действительно хотите проработать квадрицепсы, поставьте ноги ниже на пластину, чтобы сильнее согнуть колено, задействовав все больше и больше мышечных волокон в квадрицепсах.

Высокая стойка

⭐ Подходит для : Ягодицы и подколенные сухожилия

В последние годы в моде тренировки ягодичных мышц. И не без оснований — кому не нужна более сильная и мощная задняя часть?

Хотя жим ногами не относится к той же весовой категории, что и толчки бедрами и становая тяга для активации ягодичных мышц, в тренажере для жима ногами есть положение ног, при котором больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодицам…

Высокое положение ног!

Если вы помните, ранее мы упоминали, что в верхней точке упражнения жим ногами, когда ноги полностью выпрямлены, работают подколенные сухожилия.

Высокое положение стоп способствует большему разгибанию тазобедренного сустава, и чем большее разгибание мы можем добавить к упражнению, тем больше мы можем задействовать мышечные волокна ягодичных мышц и подколенного сухожилия для выполнения работы.

Выполняя этот вариант, не забывайте отталкиваться пятками, а не пальцами ног, чтобы удерживать внимание на задней стороне и не соскальзывать в знакомую схему опоры на переднюю часть тела (квадрицепсы) при выполнении подъема.

Узкая стойка для ног

⭐ Подходит для: Особое внимание к квадрицепсам

К настоящему моменту вы понимаете, насколько квадрицепсы доминируют в жиме ногами.

Но если вы хотите выжать из этого упражнения еще больше квадрицепсов, сузьте ноги так, чтобы они были на одной линии с бедрами (а не с плечами).

Важно помнить, что ваш диапазон движения с этим вариантом, вероятно, будет ограничен, так как вы будете находиться в модифицированном положении пушечного ядра, когда сани находятся в нижнем положении.

Кроме того, лифтеры с менее чем оптимальной подвижностью лодыжек и бедер захотят вообще пропустить этот вариант.

Легко проверить, правильно ли вы справитесь, подняв только сани. Если ваши колени сгибаются внутрь или каблук вашей обуви начинает отделяться от пластины на тренажере, пропустите его.

Есть лучшие способы тренировки квадрицепсов, которые не требуют риска получения травмы таким образом.

Жим с широко расставленными ногами

⭐ Подходит для: Идеально подходит для защиты ягодичных мышц, приводящих мышц и коленей

Широкая стойка что угодно, будь то становая тяга с широкой постановкой ноги (также известная как становая тяга сумо) или жим ногами с широкой постановкой ноги — мои любимые, так как они нацелены на ягодичные мышцы, приводящие мышцы и медиальная косая мышца бедра (VMO), важный стабилизатор коленного сустава.

VMO имеет решающее значение для спортсменов и лифтеров, которым нужно более прочное колено, и особенно важно для спортсменов, которые много работают на поле или на корте.

См. также : 6 лучших альтернатив жиму ногами для сокрушительного дня

Жим ногами с широкой постановкой ног следует выполнять с учетом техники «колени наружу». Слегка развернув пальцы ног, вы также немного активируете ягодичные мышцы.

Тем не менее, широкие стойки не рекомендуются тем, у кого слабые паховые или приводящие мышцы. Растяжение паха — не лучший способ хорошо провести время, так что подходите к этой стойке скромно, если вы не тренировали приводящие мышцы.

Выноска: добавьте дополнительную активацию ягодичным мышцам, слегка развернув пальцы ног.

Стойка стопы с наружным вращением

⭐ Подходит для : Возможен насос ягодичных мышц, ходьба как утка, не более того

Если он ходит как утка 5… Наконец, мы подходим к нашей последней жимовой стойке, стойке утки, положению стопы с наружным вращением.

Не было проведено множества убедительных исследований, подтверждающих эффективность поворота стопы наружу в положении стопы на ширине плеч.