Жим на шею лежа на горизонтальной скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Жим на шею лежа на горизонтальной скамье видео
Как делать упражнение
- Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу средним хватом (в этом случае в средней точке движения предплечье и плечо образуют прямой угол), снимите со стойки и удерживайте на вытянутых руках над шеей. Это исходное положение.
- На вдохе медленно опустите гриф почти до шеи.
- После секундной паузы, на выдохе, напрягая грудные мышцы, выжимайте штангу в исходное положение. В верхней точке ещё сильнее напрягите мышцы и задержитесь на секунду.
Затем снова опустите снаряд к шее. Совет: движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх. - Повторите рекомендуемое количество раз.
- Выполнив подход, верните штангу на стойку.
Предупреждение: - Если вы новичок, обязательно попросите напарника подстраховать вас. Если такой возможности нет, не выбирайте чрезмерно большой вес.
- Во избежание травм, строго контролируйте все движения со штангой.
Затем снова опустите снаряд к шее. Совет: движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим на шею лежа на горизонтальной скамье» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим на шею лежа на горизонтальной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
Жим лежа широким хватом
Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
Жим штанги лежа «Гильотина»
Жим штанги широким хватом лежа на скамье с отрицательным наклоном
Жим на шею лежа на горизонтальной скамье Author: AtletIQ: on Жим на шею лежа на горизонтальной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — Упражнения — Фитнес
Классический жим лежа – это базовое упражнение, предназначенное для акцентированного развития грудных мышц и абсолютной силы атлета. Главным достоинством жима на горизонтальной скамье является возможность использования больших весов, которые позволяют максимально эффективно зацепить все мышечные волокна груди.
Техника выполнения упражнения:
1. Если ваша цель — набор мышечной массы и увеличение грудных мышц, первое, на что нужно обращать внимание, — это прогиб в пояснице во время выполнения упражнения. Заняв стартовое положение, следите, чтобы спина была максимально плотно прижата к поверхности скамьи.
Если вы опытный атлет, тогда можете закинуть ноги на скамью: такое положение полностью уберет ненужный прогиб в пояснице и изолирует включение в работу других мышечных групп.
2. Ширина хвата должна быть немного больше ширины плеч. Если выбрать узкий хват, в работу будут включаться трицепсы, широкий хват приведет к сокращенной амплитуде движения и недостаточной проработке грудных мышц.
Именно поэтому идеальным вариантом считается хват, при котором и трицепсы не полностью задействованы в работе, и получается максимальная амплитуда движения для достижения пикового сокращения грудных мышц.
3. Выполняйте упражнения внутри амплитуды, в верхней точке движения не разгибайте локти до конца.
Это необходимо, чтобы предотвратить работу трицепсов и достигнуть пика сокращения грудных мышц. Таким образом, вы сможете сохранить нагрузку в работающей мышце на протяжении выполнения всего упражнения.
4. Траектория движения штанги должна быть вертикально вверх с акцентированным смещением штанги в сторону стойки. Такое движение способствует более глубокой проработке верха и внутренней части грудных мышц. Движение должно заканчиваться напротив ваших глаз и в негативной фазе уходить к нижнему срезу груди.
5. Внимательно следите за дыханием. В начале негативной фазы необходимо сделать глубокий вдох и подать грудь навстречу штанге. Работая в позитивной фазе, сделайте глубокий выдох и верните штангу в исходное положение.
6. Скорость движения снаряда должна быть плавной. Необходимо отметить, что опускание должно происходить медленнее, чем подъем штанги. В верхней точке движения не забывайте задержать штангу на две секунды для достижения пикового сокращения в работающей мышце.
7. Концентрируйте внимание на том, чтобы максимально надуть грудную клетку, и не сводите лопатки вместе, как это принято при выполнении силового жима лежа. Наполненная воздухом грудная клетка поможет качественнее сокращаться мышцам, поэтому обязательно соблюдайте это правило.
Используйте вышеизложенные рекомендации по технике выполнения упражнения горизонтального жима лежа, и вы сможете удивить всех окружающих своими впечатляюще развитыми грудными мышцами.
Скамья свободного веса Panatta | Супергоризонтальный жим лежа HP со свободным весом
PANATTA
Супергоризонтальный жим лежа HP со свободным весом 1HP537
5/5
Цены указаны только для базовой модели
. Несмотря на то, что были предприняты все разумные усилия для обеспечения отображения точных данных, списки продуктов на этом веб-сайте могут не отражать все точные параметры, включая фотографии.
Чтобы получить индивидуальное предложение, позвоните в Primo Fitness и поговорите с одним из наших представителей по обслуживанию клиентов по телефону (281) 972-9267.
- Описание
- Дополнительная информация
- Цвета и варианты
- Скачать каталог продукции
Характеристики
- ПОЛНОСТЬЮ РАЗБОРНАЯ КОНСТРУКЦИЯ
- ИЛЛЮСТРАТИВНАЯ ДИАГРАММА С QR-КОДОМ, СВЯЗАННАЯ С ТЕХНИЧЕСКИМ ВИДЕО
Техническая информация
- СИСТЕМА ЛЕГКОГО ВХОДА ВЕРХУ С АВТОМАТИЧЕСКИМ ВОЗВРАТОМ
- НЕСКОЛЬКО ЗАХВАТОВ
- КРИВАЯ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ
- НЕЗАВИСИМЫЕ РЫЧАГИ: ОДНОСТОРОННЕЕ ИЛИ ДВУХСТОРОННЕЕ УПРАЖНЕНИЕ
- 4-ПОЗИЦИОННАЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ КОНЦЕВАЯ НАПРАВЛЯЮЩАЯ
Технические характеристики
- Ширина: 165 см (65″)
- Длина: 215 см (85″)
- Высота: 75 см (30 дюймов)
- Вес: 165 кг (363 фунта)
- Макс. Вес: 220 кг (485 фунтов)
Вес: 220 кг (485 фунтов)Цвета и варианты исполнения
Скачать каталог продукции
ОБЩИЙ КАТАЛОГ РЕШЕНИЯ ДЛЯ ДОМАШНЕГО ФИТНЕСА ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ МОЩНОСТЬ КАТАЛОГ ЗАПЧАСТЕЙ ФИТНЕС-ЗОНА ЦЕНТРЫ ПЕРСОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК ИНСТРУКЦИИ ПО ОЧИСТКЕ И ДЕЗИНФЕКЦИИ ПОСЕТИТЕ НАШ ШОУРУМ И ПОПРОБУЙТЕ НАШЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ФИТНЕСА PANATTA.НАЖМИТЕ НИЖЕ, ЧТОБЫ ЗАПИСАТЬСЯ НА ВСТРЕЧУ.
СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ
Наши сотрудники Primo Fitness имеют более чем 20-летний опыт работы в индустрии оборудования для фитнеса. Мы не только продаем новые и бывшие в употреблении продукты, но и услуги, которые мы предлагаем нашим клиентам, принесли нам восторженные отзывы.
НАША ПРОДУКЦИЯ
КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
701 W Sycamore St. Фресно, Техас 77545
[email protected]
(281) 972-9267
Связаться с нами
Поиск
Супергоризонтальный жим лежа — Panatta Australia
Супергоризонтальный жим лежа — идеальный способ нарастить силу верхней части тела, уделяя особое внимание грудным и грудным мышцам.
