Махи гантелей в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Махи гантелями в наклоне: развиваем задние дельты

• 8 Февраля, 2021
• Домашние тренировки
• Larisa Mikhailova

Чтобы проработать все мышцы, необходимо уделять внимание каждой отдельно. Задние дельты тренируются повтором махов гантелями в наклоне. Это упражнение можно делать без специальных тренажеров. Главное, правильно его выполнять и соблюдать определенные условия, о которых и пойдет речь в данной статье. Тем не менее, если использовать регулируемую скамью, результата можно достичь гораздо быстрее.

Махи гантелями стоя в наклоне

Дельты используются, когда необходимо выполнить жим руками. При помощи этих мышц человек отталкивает вес от себя и выполняет махи перед собой. Речь пойдет о задних дельтах. Без них невозможно получить шаровидную форму всех мышц спины.

Если учесть, что все упражнения на поясницу построены таким образом, что необходимо тянуть утяжеление к поясу, то для тренировки дельт необходимо переместить центр нагрузки к груди. В данном случае получится исключить широчайшие. Поэтому в качестве ориентира следует иметь в виду грудные мышцы.

Правила, которые нужно соблюдать во время выполнения упражнения

Тренируя задние дельты, необходимо помнить о следующих моментах:

1. Если локти будут подниматься выше плеч, в работу включится трапеция, а задние дельты будут мало задействованы.
2. Тот же эффект получится, если сделать наклон вперед менее чем на 45-60 градусов по отношению к полу.
3. Гантели следует выбирать около 3-4 кг.

Инструкция

Тренироваться нужно перед зеркалом.

1. Начальное положение этого упражнения — стопы на уровне плеч. Их нужно расположить параллельно друг другу. Далее необходимо выполнять, сгибая колени и отведя корпус назад, махи гантелями в наклоне. Спина должна быть параллельна полу. Гантели следует держать развернутыми параллельно стопам. Руки нужно слегка согнуть в локтях и в этом положении зафиксировать. Они не должны участвовать в нагрузке. Локти смотрят вверх.
2. Махи гантелями в стороны выполняются снизу вверх. В этом положении требуется пауза в течение 1-2 секунд. При этом локти не должны подниматься выше плеч. Это существенно сужает амплитуду, поэтому количество махов необходимо не 6-12, как обычно, а 10-20. При выполнении последнего повтора в верхнем положении нужно задержаться на 5-10 с.

Возможные ошибки

Необходимо запомнить следующие правила:

1. Нельзя допускать при наклоне округлость спины. В этом случае нагрузка ляжет на поясницу. Это может привести к серьезным проблемам. В пояснице должен быть прогиб.
2. Руки нельзя выпрямлять. В этом случае будут качаться другие мышцы.
3. Локти нельзя направлять назад. Необходимо следить за тем, чтобы они во время упражнения поднимались вверх.
4. Перегруженность может привести к тому, что упражнение будет выполняться неправильно, будут накачиваться другие мышцы. Вес должен соответствовать уровню подготовки. Для начинающих это 1-2 кг. Через неделю можно по 1 кг добавить.

Выполнение упражнения сидя

Это более легкий вариант работы с задними дельтами. Для того чтобы выполнить махи гантелями в стороны, необходимо воспользоваться скамейкой. В этом случае ноги нужно держать вместе. Наклон туловища такой же, как и в предыдущем варианте, — 45-60 градусов от уровня пола.

Для этого нужно опустить грудь на колени и взять в руки гантели, которые предварительно должны стоять на полу. Далее следует разводить руки в стороны, направляя локти вверх. При подъеме рук нужно выдыхать, а при опускании — вдыхать. Перед упражнением, как и в других случаях, следует делать разминку.

Если растяжка позволяет, то следует выполнять это упражнение стоя, чтобы не расслаблять спину. В остальных случаях можно рекомендовать махи гантелями в наклоне сидя.

Упражнение на гимнастической скамье

Тренажер необходимо отрегулировать так, чтобы туловище было приподнято вверх на 20-30 градусов.

Гантели нужного веса необходимо поставить рядом с гимнастической горизонтальной скамьей. Необходимо сесть на нее и положить грудь на заранее отрегулированную спинку. Далее нужно взять гантели с пола и начать движение рук в стороны вверх, соблюдая все перечисленные выше правила. В этом исполнении данное упражнение выполняется более тщательно, так как не нужно отвлекаться на то, как расположена спина и где находятся плечи. Можно сосредоточиться полностью на задних дельтах.

Держа гантели, нужно слегка наклониться вперед так, чтобы спина слегка округлилась над скамьей. Грудью нужно касаться скамьи. Голову следует поддерживать в нейтральном положении, глядя вперед перед собой. Руки должны быть вытянуты вниз и слегка согнуты в локтях.

По мере подъема гантель голова и шея также слегка идут вверх. Не нужно подниматься так высоко, чтобы включились лопаточные мышцы. Контакт груди и поверхности скамьи нужно поддерживать.

Руки в верхнем положении не должны быть перпендикулярны телу. Они должны быть немного ниже и слегка согнуты в локтях. В верхнем положении нужно задержаться на пару секунд.

Возвращаясь в исходное положение, следует опустить руки, шею и голову и снова округлить спину. Вес при опускании следует контролировать, не допуская резкого падения вниз. Грудные мышцы в этот момент следует сжимать внутрь.

Следующее повторение нужно начинать сразу же, выдерживая минимальную паузу. Далее следует сохранять темп и повторять 10-20 раз по три подхода.

Полезные советы для тренировки на гимнастической скамье

1. При выполнении махов гантелями в наклоне плечи непроизвольно тянет внутрь. Этому нужно во время упражнения сопротивляться и стараться развернуть их наружу. Если это делать правильно, то задние дельты накачаются быстрее.
2. Выбирая вес гантелей, необходимо учитывать уровень своей подготовки. Нагрузка должна быть такой, чтобы была возможность повторить упражнение не менее 20 раз в нужном темпе и с правильным исполнением.
3. Необходимо помнить о том, что нижнюю часть грудной клетки в течение всего времени выполнения упражнения нельзя поднимать от скамьи. Верхняя ее часть может быть приподнята во время верхнего повторения.
4. Важным моментом является необходимость соблюдения постоянного темпа, чтобы обеспечить максимальное время нахождения дельты в напряжении.
5. В начале упражнения необходимо сосредотачиваться на сжатии мышц грудной клетки.
6. Спина должна быть округленной в первой части движения. Удерживать ее необходимо грудными мышцами.
7. Голова и шея должны быть на одной линии с туловищем, взгляд должен быть направлен вперед.
8. Голову нужно поднимать, когда гантели идут вверх.

Кому подходят махи гантелей в наклоне на заднюю дельту

Эти упражнения помогут любому спортсмену построить мускулистую спину. Они способны поддерживать в здоровом состоянии физическое тело, особенно способствуют правильной осанке и выпрямляют плечи.

Это упражнение не должно заменять другие. Для верхней части спины требуется выполнять различные тяги или подтягивания. Но развитые задние дельты способны дополнить и уравновесить комплекс упражнений для укрепления спины.

Не стоит, и даже более того, нельзя применять это упражнение, если есть проблемы с вращающей манжетой. Новичкам также не рекомендуется с него начинать или добавлять в свою программу.

Тем не менее это упражнение отлично подойдет любому атлету среднего или продвинутого уровня, который желает построить красивое тело и иметь здоровую спину.

Это гарантия прямой осанки и развернутых плеч, сильной верхней части тела. Махи гантелями в наклоне способны выровнять и сбалансировать атлетическую фигуру с рельефной верхней частью спины.

Похожие статьи

Домашние тренировки

Как уменьшить талию: упражнения и рекомендации

Домашние тренировки

Как накачать спину мужчине в домашних условиях

Домашние тренировки

Как похудеть в лице: упражнения и способы

Домашние тренировки

Дыхательная гимнастика для похудения: базовые упражнения, техника выполнения, отзывы

Домашние тренировки

Как сделать дырку между ляшек: эффективные упражнения и полезные советы, как добиться просвета между ногами

Домашние тренировки

Как накачать руки в домашних условиях: эффективные упражнения и программа тренировок

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Займите исходное положение — Стоя, не широко, немного согнуты в коленях. Возьмите гантели в обе руки. Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу.

• Сделайте вдох. Поднимите гантели в стороны.
• На выдохе опустите руки.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед — выполнение

Данное упражнение прорабатывает, в основном, задние дельты. При сведении лопаток в работу так же включаются трапеции.
Это упражнение следует начинать выполнять с небольших весов, чтобы прочувствовать работу задних дельт.

Для того, чтобы уменьшить нагрузку на ноги, можно опереться грудью или лбом на скамью или другую опору.

Можно встретить другое название этого упражнения — махи с гантелями в наклоне. Это упражнение изолированно прорабатывает задние часть дельт. Существует довольно мало упражнений, годных для развития этого небольшого пучка мышц плеча. К тому же, задние дельты расположены так, что при неправильной технике, нагрузка может перейти на средний пучек дельт, либо на мышцы спины. Поэтому задние дельты отстают у большинства атлетов. Особенно это упражнение будет полезно для тех, кто хочет накачать задние дельты дома. Ведь всё, что понадобиться для того, чтобы делать махи гантелями в наклоне — это гантели. При этом вес гантель должен быть довольно небольшим. Возможно, для начала 3-5 кг будет вполне достаточно. Ведь если разобраться, то размеры мышцы небольшие и к изолированной нагрузки она не привыкла.

Для того, чтобы при выполнении махов в наклоне, следуйте советам по технике выполнения этого упражнения. Частой ошибкой является неправильное положение спины. Не круглите спину. В это случае, нагрузка уходит на мышцы спины. Прогните спину и держите ее в таком положении во всех фазах упражнения. Не забрасывайте гантели за счет инерции. Это поможет поднять вес, но не поможет накачать мощные задние дельты. Руки должны крепко держать гантели, не сгибайте запястья. Голову держите ровно. Не опускайте ее вниз, из-за этого спина будет округляться. Можно немного поднять голову вверх, но не сильно, чтобы не создавать опасных напряжений в позвоночнике. Локти всегда должны быть выше кистей. В верхней точке локти должны быть чуть выше уровня спины. Когда вы сводите лопатки в верхней точке, работают мышцы спины. С одной стороны, в этом нет ничего плохого, амплитуда работы задней дельты завершилась и включились другие мышцы. Нагрузка на заднюю часть дельт не стала меньше. Но с другой стороны, это забирает акцент с таргетируемой группы мышц. Лучше держите спину неподвижной и заканчивайте подъем гантелей без сведения лопаток.

Существует два варианта хвата гантелей для махов в стороны. На картинке показан параллельный хват, когда ладони развернуты друг к другу. Это самый распространенный хват. Можно держать гантели хватом сверху, когда ладони смотрят вниз. Нужно пробовать делать махи с гантелями в наклоне и тем, и другим хватом, чтобы понять какой хват будет оптимальный для вас.

---

Раздел:

• Мышцы плеч

Другие упражнения на плечи:

• Жим штанги с груди сидя
• Жимы арнольда
• Подъемы гантелей вперед по очереди
• Подъем одной руки с нижнего блока стоя
• Подъемы рук вперед с одной гантелью
• Подъемы штанги вперед
• Жим штанги из-за головы
• Подъемы гантелей в стороны
• Подъемы гантелей в сторону лежа на боку
• Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
• Тяга штанги широким хватом
• Подъемы рук в стороны на тренажере
• Перекрестные махи руками назад в верхнем блоке
• Махи руками назад с рукоятками тренажера

Как выполянть: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Махи гири — это не упражнение для поясницы — Invictus Fitness

Оставить комментарий / К Сара Лугман / 18 апреля 2017 г.

Махи гири — это не упражнение для поясницы
Автор Sarah Loogman

Махи гири — одно из основных движений, известных кроссфиту. Гири, наряду с гантелями, скакалками и бамперами, были краеугольным камнем тренажерных залов CrossFit в гаражах до того, как Мекка Игр CrossFit когда-либо начала или приобрела глобальную популярность. Однако в какой-то момент подавляющее большинство сообщества пришло к «принятию» махов гирями как упражнения для нижней части спины и сжигания жира. Но так не должно и не должно быть. Понимая правильное вращение тела и силы при выполнении махов гирями, мы можем научиться выполнять движение так, чтобы оно не ассоциировалось с «накачкой поясницы».

Ошибка, которую мы часто видим в махах

Ключевой момент ошибки в махах гирями возникает, когда упражнение выполняется как приседание за счет сил внешнего вращения.

Когда гриф перемещается назад между бедрами, спортсмен, совершающий эту ошибку, разворачивает колени наружу, сгибая ягодицы и квадрицепсы и вращаясь наружу внутри тазобедренной капсулы. Может показаться, что спортсмен «сидит» в конечной точке маха назад. Эта распространенная ошибка приводит к тому, что бедра блокируются из-за наклона таза или шарнирного движения. Причина, по которой это вызывает тревогу, заключается в том, что в этом «заблокированном» положении бедра больше не могут создавать желаемый диапазон движения, а поясничный отдел позвоночника будет действовать как точка опоры при нагрузке гири. Хотя мышцы поясницы и способны сгибаться и разгибаться, это не является их основной функцией, поэтому махи, выполняемые таким образом, часто вызывают чрезмерный отек мышц нижней части спины или, что еще хуже, острое или хроническое повреждение позвоночника.

Решение для правильного выполнения шарнирных движений

Решение этой эпидемии болей в пояснице состоит в том, чтобы обучить правильным схемам шарнирного соединения и внутреннего вращения. Для правильного поворота таз должен быть «свободным» для наклона. Наклон таза позволяет спортсмену использовать правильную мускулатуру модели движения для выполнения большей части работы. В случае шарнирной модели, такой как махи гирями, подколенные сухожилия функционируют, чтобы максимально безопасно и эффективно разгибать бедра. Таким образом, таз гораздо лучше подходит для поглощения эксцентрической нагрузки при махе гири, чем нижняя часть спины. Если таз становится действующей точкой опоры для качелей, мышцы поясничного отдела позвоночника вместо этого могут делать то, для чего они предназначены, — обеспечивать статическую или изометрическую устойчивость.

Вот сравнение конечного наклона таза у спортсмена, выполняющего махи гирями в виде приседа (вверху) и шарнира (внизу).

Практика правильного вращения

Чтобы правильно сгибать и способствовать включению подколенных сухожилий, спортсмен должен понимать крутящий момент внутреннего вращения. Внутреннее, или медиальное, вращение бедренных костей к бедрам позволяет бедрам свободно сгибаться и при этом создавать мощные силы сгибания. Этот паттерн вращения можно практиковать и изучать, стоя прямо под телом и стоя 9 раз.0018 , не позволяя ступням фактически двигаться , думая о том, чтобы сжать пол ступнями или создать движение, подобное винту, с движением пальцев ног к центру тела. С другой стороны, внешние силы приседания могут быть активированы обратным действием «выкручивания» носков наружу или «раздвигания пола», опять же без фактического изменения положения стоп.

Внешние и внутренние силы необходимы для оптимального функционирования человека, но они зависят от типа движения. В качестве шарнирной модели махи гирями должны выполняться как внутреннее вращение, чтобы двигаться лучше и безопаснее. Внешние силы приседания мешают спортсмену достичь надлежащего диапазона движения и по этой причине; нижняя часть спины будет основным сгибателем/разгибателем для маха. Внутреннее вращение, используемое в шарнире, позволит спортсмену свободно двигать бедрами и, следовательно, использовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для быстрого разгибания бедра.

Понимание моделей движения и правильного функционирования

Человеческое тело создано для движения по определенным схемам, и каждый сустав и мышца служат основной цели, ради которой они существуют. Понимание ролей и обязанностей, которые играют в нашем собственном теле, и сил, которые ими управляют, жизненно важно не только для оптимальной работы, но и для безболезненного жизненного опыта. Перестаньте принимать ложные утверждения о том, что определенные движения по своей природе болезненны. Наше тело создано для того, чтобы бросать, толкать, тянуть, прыгать, приседать, поворачиваться, поднимать, ставить предметы и т. д.0018 ход.

Ваше тело способно и готово адаптироваться ко всему, если вы достаточно терпеливы, чтобы изучить каждую его функцию.

Также ознакомьтесь…

Махи гири: объяснение

Создание крутящего момента за счет внутреннего вращения

Доводы против НПВП

вон | CrossFit TILT Waltham

Бада Генри

Делия

Аоки
Фронтальные приседания – 7×1

3 подхода по
50 двойных прыжков с трамплина
15 силовых взятий на грудь @ 95/65
10 приседаний со штангой @ 95/65

Рекомендации по тренировкам
Удивительный день сегодня, чтобы закончить неделю! Фронтальные приседания 7×1 — одна из моих самых любимых схем повторений. Различные упражнения хорошо подходят для разных схем повторений в контексте силовых тренировок. Если вы посмотрите на тренировки тяжелоатлетов, то увидите, что большая часть их высокоповторных приседаний выполняется с приседаниями со спиной, а их тренировка приседаний со штангой на груди выполняется в диапазоне от 1 до 3 повторений. Это связано с тем, что после 1-3 повторений наша способность приседать со штангой на груди больше ограничена силой корпуса и устойчивостью передней стойки, чем силой ног. Сегодня хороший день, чтобы нарастить вес в 7×1, так как мы не очень часто делаем одиночные, и мы так много приседаем в TILT, что большинство из нас, вероятно, настроены на личный рекорд в этом упражнении. Для нашего WOD сегодня мы хотим выбрать вес, с которым мы могли бы сделать 15+ повторений без перерыва в приседаниях на груди, когда были свежими. Мы можем разбивать силовые взятия на грудь, как захотим, но мы безоговорочно должны выполнять фронтальные приседания непрерывно каждый раунд.

Вопрос дня
Какой последней песне вы подпевали?

 

БЕСПЛАТНЫЙ семинар по бегу с тренером Джесс

Суббота, 11 июня, с 8:00 до 9:00

TILT Sudbury – Union Aven, 31 

Нажмите ЗДЕСЬ для получения подробной информации 

Бад Генри

Гейб и Чи

Mystery Box
Гребля/Велосипед/Лыжи

10 раундов
:90 Вкл
:60 Выкл

9 0007 Руководство по тренировкам
Мы возвращаемся к интервалам по четвергам с этим классическим интервалом TILT. Когда мы приближаемся к интервальным дням, мы хотим думать о том, чтобы быть последовательными и сохранять выходные данные одинаковыми. С этой целью рекомендуется держать доску рядом с собой и отслеживать, чтобы убедиться, что мы не падаем от раунда к раунду. Минута может показаться большим отдыхом, но после первых нескольких раундов она проходит быстро, поэтому мы, вероятно, не можем выкладываться по полной в каждом раунде. Обычный вопрос, который я получаю в эти дни, заключается в том, должны ли мы устанавливать нашу машину C2 в калориях или метрах. Я всегда рекомендую идти с калориями в этой ситуации. Машины Concept2 на самом деле не измеряют калории или метры; они измеряют ватты, вырабатываемые за один гребок, а затем компьютер в PM5 преобразует ватты в калории или метры. Преобразование в метры является асимптотической функцией. Каждый ватт, который мы выжимаем сильнее, имеет уменьшающуюся предельную отдачу в метрах. Преобразование в калории представляет собой экспоненциальную функцию. Каждый ватт, который мы выжимаем сильнее, имеет возрастающую предельную отдачу в калориях. Это означает, что чем больше мы увеличиваем скорость, тем больше калорий получаем, а чем больше мы увеличиваем скорость, тем меньше метров проходим.

Вопрос дня
Что вас больше всего удивляло?

 

БЕСПЛАТНЫЙ семинар по бегу с тренером Джесс

Суббота, 11 июня, с 8:00 до 9:00

TILT Sudbury – Union Aven, 31 

Нажмите ЗДЕСЬ для получения подробной информации 

by Bud Henry

Hannah

Широкая нагрузка
Строгий жим 15-12-9
Строгие отжимания на кольцах 15-12-9
Отжимания 15-12-9

*21 Приседания после каждого подхода

Руководство по тренировкам
Когда мы смотрим на эту тренировку, мы видим схему повторений, в которой выносливость важнее выносливости. Выносливость относится к способности производить силу в мышечной области по сравнению с выносливостью, которая связана со способностью нашего тела использовать кислород для получения энергии. Иногда мы теряем способность делать повторения, потому что наше тело не способно достаточно быстро перерабатывать кислород, чтобы создать необходимую силу (подумайте, как сложно выполнять строгие подтягивания, когда вы запыхались). В других случаях наши мышцы наполняются побочными продуктами повторяющихся сокращений, и если мы не в состоянии вывести эти метаболические отходы из мышечного участка перед следующим сокращением, наша способность производить силу снижается, и мы можем провалить это повторение. . Каждый испытывал чувство неспособности сделать еще одно отжимание; это то чувство. Есть несколько стратегий, которые мы можем использовать, чтобы избежать этой проблемы. Во-первых, оставить в запасе достаточное количество повторений. По мере того, как мы углубляемся в сет, повторения становятся все более и более дорогими и накапливают все больше и больше метаболитов. Мы можем избежать этого начала накопления лактата в крови, сохраняя большое количество повторений в резерве и останавливаясь до того, как подход станет тяжелым. Другая стратегия состоит в том, чтобы выбрать веса и параметры масштабирования, которые позволят нам быстро выполнять повторения. Наш строгий вес для жима должен быть таким, с которым мы можем комфортно делать 10+ повторений, когда мы свежие, чтобы мы, по крайней мере, всегда могли начать сет с нескольких быстрых повторений.

Вопрос дня
Какое самое большое расстояние вы когда-либо проезжали?

 

БЕСПЛАТНЫЙ семинар по бегу с тренером Джесс

Суббота, 11 июня, с 8:00 до 9:00

TILT Sudbury – Union Aven, 31 

Нажмите ЗДЕСЬ для получения подробной информации 

by Bud Henry

Малхар

ЭКГ
Команды по 2 человека

6 раундов по
500м/400м тяга
21 берпи
400м бег

Партнеры завершают полные раунды перед переключением

Руководство по тренировке
Сегодняшняя тренировка — это тяжелый кардио-интервальный день, когда партнеры должны будут выполнить длительный раунд, прежде чем сменятся, а их товарищ по команде сделает то же самое. Хотя эта тренировка определенно сложна, ее также легко масштабировать. Наша цель состоит в том, чтобы каждый раунд занимал у обоих партнеров не более 6 минут. Это составляет около двух минут на греблю, берпи и бег. Ожидайте, что ваш тренер проведет с вами серию тестов, чтобы убедиться, что эти расстояния и цифры подходят. Одним из больших масштабов может быть сокращение всего на 25%, оставив нам 300-метровую греблю, 15 бёрпи и 300-метровый бег. Все еще безумно сложно, но это сокращение количества может позволить нам гораздо лучше проводить время с нашим партнером и остальной частью класса.

Вопрос дня
Какое ваше любимое медицинское телешоу или фильм?

 

БЕСПЛАТНЫЙ семинар по бегу с тренером Джесс

Суббота, 11 июня, с 8:00 до 9:00

TILT Sudbury – Union Aven, 31 

Нажмите ЗДЕСЬ для получения подробной информации 

by Bud Henry

Brad

Sunday Funday
 Подтягивания с отягощением 5-5-3-3-1-1-1

Рекомендации по тренировкам
недооцененное движение для развития верхней части тела сила и мощь. Когда мы настраиваем это, спортсмены Rx должны использовать пояса для прыжков, предоставленные в их тренажерных залах. Имейте в виду, что когда вы используете пояс для погружения, вы должны продеть карабин через противоположный конец ремня, затем через отверстие весовой пластины, прежде чем прикреплять к тому же концу ремня, что и цепь. возник из. Это удержит пластину лучше, чем просто продевание цепи прямо через нее. Если мы масштабируемся сегодня, первое место, на которое мы должны обратить внимание, — это негативные подтягивания, когда мы прыгаем подбородком над перекладиной, используя ящик или блок, и опускаемся под контролем в течение пяти секунд. Сегодня мы также можем использовать подтягивания с лентой. Для этого стиля тренировки лучший способ подтягиваться с лентой — натянуть ленту на J-образные крючки под перекладиной. Просто убедитесь, что вы выбрали группу, которая бросает вам вызов и заставляет отдыхать достаточное количество времени.

БЕСПЛАТНЫЙ семинар по бегу с тренером Джесс

Суббота, 11 июня, с 8:00 до 9:00

TILT Sudbury – 31 Union Aven 

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать все подробности 

by Bud Henry

Ralph

Havana
AMRAP 25
150 двойных прыжков с трамплина
50 отжиманий
15 силовых взятий на грудь @ 185/135

Руководство по тренировкам
Сегодня у нас «Гавана!» Эта Геройская Тренировка — это кропотливая работа, состоящая из длинных сетов отжиманий и мощного взятия на грудь. Наши сегодняшние двойные прыжки должны занимать у нас не более 2 минут в каждом раунде. Отжимания можно и нужно разбивать на тонну. Даже спортсмены, которые хорошо разбираются в отжиманиях, вероятно, должны делать сеты по 5 с самого начала сегодня. Наш силовой чистый вес должен позволить нам работать в медленных синглах. Когда мы думаем о самом тяжелом взятии на грудь, которое мы могли бы ответственно выполнить в WOD, это довольно близко к нему. Одна вещь, с которой мы можем поиграть сегодня, — это использование различных вариантов масштабирования для отжиманий. Отжимания на ящике — это фантастика, но иногда мы также можем добиться значительного прогресса с помощью жима гантелей с пола. Иногда спортсменам нужно больше сосредоточиться на силе верхней части тела, не ограничиваясь корпусом. Для этих спортсменов жим гантелей с пола может стать отличным вариантом. Мы также можем использовать отжимания с лентой сегодня, так как время, затрачиваемое на то, чтобы входить в ленту и выходить из нее в каждом раунде, будет незначительным по сравнению со временем, затрачиваемым на выполнение сета отжиманий.

Вопрос дня
Какая самая опасная страна, в которой вы побывали?

 

БЕСПЛАТНЫЙ семинар по бегу с тренером Джесс

Суббота, 11 июня, с 8:00 до 9:00

TILT Sudbury – Union Aven, 31 

Нажмите ЗДЕСЬ для получения подробной информации 

Бад Генри

Тренер Колин

Аманда
9-7-5
Подъемы мышц
Приседания Рывки @ 135/95

90 007 Руководство по тренировкам
Сегодня у нас есть два самых совершенных движения, которые вы когда-либо видели в кроссфите. Эта тренировка сочетает в себе большие усилия, быструю смену направления, координацию и гибкость. Ожидайте, что ваш тренер выполнит полный цикл подъема мышц на кольцо, а затем сделает два или три набора веса в рывке приседания. В день наращивания мышц мы неизбежно получаем вопрос; «Могу ли я делать подъемы силой на брусьях вместо подъемов силой на кольцах?» Хотя ответ зависит от вашего индивидуального тренера, я могу сказать вам, что сегодняшняя тренировка предназначена для выполнения на кольцах, а не на перекладине. Одна из проблем, с которой мы можем столкнуться в дни подъема силой на ринге, — это выяснить, как получить достаточный стимул из точки прогрессии подъема силой на ринге. Один из способов сделать переход «ощущаемым» больше похожим на подъем силой — делать продолжительную поддержку в верхней части каждого перехода. Более продвинутые спортсмены могут даже добавить 1-2 отжимания на кольцах в верхней точке, чтобы сделать это движение еще более сложным.

Вопрос дня
Какой самый впечатляющий спортивный подвиг вы видели лично?

 

БЕСПЛАТНЫЙ семинар по бегу с тренером Джесс

Суббота, 11 июня, с 8:00 до 9:00

TILT Sudbury – Union Aven, 31 

Нажмите ЗДЕСЬ для получения подробной информации 

by Bud Henry

John

Movin’ Out
7 раундов по

2 мин. вкл.
2 мин.0003

Руководство по тренировкам
Сегодня у нас простая (непростая) тренировка, которая дает всем отличный шанс потренироваться в беге. Двух минут более чем достаточно, чтобы пробежать 200 м, поэтому, если вы обычно масштабируете дистанцию ​​на беговых тренировках, вы можете сегодня пробежать полную дистанцию. Наши берпи сегодня должны быть быстрыми и сложными. Одним из вариантов берпи, который сочетает в себе энергоэффективность и скорость, является берпи с прыжком назад и шагом вверх. Ожидайте, что ваш тренер выполнит полную последовательность берпи, включающую это движение. Всякий раз, когда у нас есть день с работой на отдых 1: 1, ожидайте упорного труда, потому что вы знаете, что сможете прилично восстанавливаться между каждым раундом.

Вопрос дня
Какого певца/исполнителя вы терпеть не можете?

 

БЕСПЛАТНЫЙ семинар по бегу с тренером Джесс

Суббота, 11 июня, с 8:00 до 9:00

TILT Sudbury – Union Aven, 31 

Нажмите ЗДЕСЬ для получения подробной информации 

by Bud Henry

J-Rad

До чего-то
Толкающий толчок – 5/5/3/3/3/1/1/1/1/1

AMRAP 7
7 Толкающий толчок @ 115/ 80
25 Двойные трусы

Руководство по тренировкам
Сегодня у нас есть толчки как в подъемной части, так и во время тренировки. Олимпийские упражнения (рывки, взятия на грудь и толчки) уникальны тем, что во время подъема мы отрываем свое тело от пола. Это на самом деле позволяет нам поднимать больший вес, потому что использует принцип якоря. Мы все интуитивно понимаем этот принцип, даже если раньше он не был описан нам в явном виде. Представьте, что на дне глубокого бассейна лежит цементный блок. Вы подплываете к блоку и пытаетесь поднять его со дна бассейна, когда переплываете его. Однако вместо того, чтобы поднимать блок, вы просто подтягиваетесь ближе к нему. Теперь представьте, что вы пытаетесь поднять его во второй раз, но на этот раз вы стоите обеими ногами на дне бассейна, прежде чем поднять блок. Конечно, теперь вы можете легко поднять его. Когда ваши ноги касаются пола, способность упираться в пол позволяет вам перемещать блок. Когда единственное, к чему вы подключены, — это блок, вы теряете возможность манипулировать им; единственное, что вы можете сделать, это перемещаться в пространстве вокруг блока, используя его массу в качестве якоря. Тот же принцип применим к олимпийским упражнениям, включая толчок толчком. Во время отжиманий и толчков мы можем передавать силу и направление штанге, потому что мы упираемся в пол. Когда мы отрываем ноги от земли и отрываемся от пола, мы теряем способность двигать штангу. Скорее, цель этой фазы подъема состоит в том, чтобы использовать штангу в качестве нашего якоря, чтобы передвигаться ВОКРУГ штанги. Наши руки, давящие на штангу, толкают нас вниз в положение захвата. Этот принцип позволяет нам поднимать больший вес, потому что легче перемещать собственное тело в пространстве, чем передвигать штангу. Учитывая достаточную скорость и время, нам может понадобиться поднять штангу всего на пару дюймов, чтобы принять ее в положение захвата толчкового толчка.

Вопрос дня
Какую лучшую шутку вы когда-либо устраивали?

Понедельник, 30 мая — только два занятия! 7 утра и 9:00

БЕСПЛАТНЫЙ СЕМИНАР БЕСПЛАТНОГО СЕМИНАР с ДЖЕСС

В субботу, 11 июня, с 8:00 по 9:009

Tilt Sudbury-31 Union Aven

Нажмите здесь для всей информации

Бада Генри

Брэди

Утро после
5 раундов
20 KBS @ 53/35
Велосипед на 500 или 1000 м

Руководство по тренировкам
Сегодня сложная тренировка, потому что движения простые, а подходы короткие.