Брусья техника выполнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Техника в параллельных брусьях

Параллельные брусья

• Историческое развитие

• Материальное обеспечение

• В упражнениях на брусьях предполагается, прежде всего, упор с помощью рук и (или) плеч. В этом участвуют мышцы рук и плечевого пояса. Благодаря статической мышечной работе достигается высокий упор в плечевом поясе… «>

  Техника

• Обучение и тренировка

В упражнениях на брусьях предполагается, прежде всего, упор с помощью рук и (или) плеч. В этом участвуют мышцы рук и плечевого пояса. Благодаря статической мышечной работе достигается высокий упор в плечевом поясе. Размахивание обусловливает превращение потенциальной энергии в кинетическую и наоборот.

Это достигается с помощью ритмичного чередования сгибательных и разгибательных движений тела, а также согласованностью движений тела с пружинными свойствами жерди.

При размахивании в упоре и в упоре на руках вращение тела должно осуществляться в первую очередь за счет плечевых суставов. По возможности плечи должны оставаться в покое. Это достигается тем, что гимнаст выполняет размахивание с небольшими силовыми затратами в плечах.

При таком размахивании в упоре плечи только немного могут перемещаться вперед или назад, т. к. в противном случае возникнет вторая точка вращения в местах хвата. Если же голова движется слишком сильно, то у гимнаста нарушается чувство равновесия и затрудняется ориентация при выполнении упражнений. Согнутые руки или сгибание во время размахивания лишают тело уверенной точки опоры и хвата.

Гимнаст должен выполнить дополнительную мышечную работу для сохранения опоры. Если голова откинута назад, то тело не может оставаться совершенно прямым. Из-за сильного прогиба уменьшается двигательная энергия и амплитуда маха. Побочные движения, которые возникают из-за сгибания и выпрямления в локтевых, тазобедренных и коленных суставах, недопустимы в соответствии с международными правилами и на соревновании ведут к снижению оценки.

Параллельные брусья: структура упражнений на брусьях

Брусья предоставляют богатые возможности для выполнения самых разнообразных упражнений из положений вдоль и поперек, в упоре на предплечьях и в упоре на руках или висе согнувшись. Различают 2 основные группы: маховые упражнения и силовые упражнения. Самая многочисленная группа – это маховые упражнения, менее обширна группа силовых упражнений.

Параллельные брусья: маховые упражнения

Маховые упражнения могут выполняться в упоре и в висе. Следует различать упражнения на махе вперед и на махе назад и, кроме того, упражнения, которые связаны с сильным сгибанием и разгибанием тазобедренных суставов.

К упражнениям на махе вперед относятся: подъем махом вперед из упора на руках, кувырок прогнувшись назад, выкруты и соскоки на махе вперед, как, например, сальто назад. На махе назад задняя сторона тела идет в направлении движения. К этим элементам относятся подъем махом из упора на руках, кувырок вперед и соскоки на махе назад, например, сальто вперед. К элементам с сильным сгибанием тазобедренных суставов относятся подъемы разгибом.

Параллельные брусья: силовые упражнения

Силовые упражнения охватывают статические элементы, а также виды поднимания и опускания, которые выполняются без маха, с постепенным плавным переходом из одного положения равновесия в другое, например стойка на руках силой из упора углом.

К силовым упражнениям относятся также статические упражнения. При этом речь идет об упражнениях на равновесие, в которое приходит гимнаст после выполнения махового или силового упражнения. Они заканчиваются в определенном положении и выдерживаются 2 сек. К этим упражнениям относятся упор углом, равновесие в упоре и стойка на руках.

Параллельные брусья: построение произвольной комбинации

В соответствии с техническими и композиционными требованиями гимнастики высших достижений произвольная комбинация содержит маховые и силовые элементы. При этом элементы на махе вперед и на махе назад имеют преимущество. Во всех маховых элементах требуется большая амплитуда.

Элегантность движений и хорошая осанка в момент выполнения движений с большой амплитудой маха помогают распознать рациональное распределение силовых элементов в комбинации. Междумахи выполнять нельзя. Должен быть выполнен, по меньшей мере, 1 силовой элемент, максимально 2 элемента выполняются в статическом положении, чтобы обеспечить плавность всей комбинации.

Кроме того, требуются повороты на 180º и элементы, которые выполняются над и под жердями. Все чаще гимнасты используют поперечное положение. Соскоки должны выполняться с вращениями вокруг продольной или поперечной оси тела или вокруг обеих осей одновременно. При составлении комбинации следует учитывать группы трудности, содержащиеся в Положении о соревновании.

Параллельные брусья

• Брусья были изобретены Ф. Л. Яном и сохранили свою основную форму до сегодняшних дней. Упражнения на первых брусьях в Хазенхайде служили лишь для того, чтобы повысить опорную силу и силу рук гимнастов…»>

  Историческое развитие

• Материальное обеспечение

• Благодаря статической мышечной работе достигается высокий упор в плечевом поясе… «>

  Техника

• Обучение и тренировка

Упражение отжимание на брусьях: нюансы, техника выполнения и вариации

Отжимания на брусьях — эффективное упражнение для проработки мышечных волокон грудной клетки и плечевого пояса. Данный элемент фитнес-тренировки относится к группе силовых элементов, выполняемых с весом собственного тела. Такая работа подразумевает интенсивную нагрузку на организм, поэтому прежде чем приступать к тренингу, необходимо ознакомиться с основными правилами и техникой безопасного выполнения упражнения.

Основные мышечные группы, задействованные в упражнении

При выполнении упражнения отжимания на брусьях основная нагрузка приходится на:

• большую грудную мышцу;
• передние дельтовидные мышечные волокна;
• трехглавые мышцы плечевого пояса.

Мышцы кора, бицепсы и трапеции выполняют стабилизирующую функцию. Меняя постановку рук, ширину хвата, положение и угол наклона корпуса, можно варьировать акцент нагрузки. Для проработки грудных мышц необходимо максимально отводить плечо от корпуса и немного наклоняться вперед. Чтобы максимально эффективно прокачать трицепсы, во время выполнения отжиманий руки должны быть приближены к туловищу, а локти направлены назад.

Брусья, расположенные на небольшом расстоянии друг от друга, больше подходят для усиления трицепса. Для целенаправленной работы над мышцами грудной клетки необходимы более удаленные друг от друга снаряды.

Усложненной модификацией элемента, позволяющей качественно проработать мускулатуру спины и грудной клетки, являются отжимания на брусьях из положения лежа.

Разновидности техники выполнения фитнес-элемента

Отжимания на брусьях — достаточно сложный фитнес-элемент, требующий от исполнителя вдумчивого подхода, строгого соблюдения правильной техники и полной концентрации внимания. Алгоритм выполнения упражнения зависит от целевых мышц, которые необходимо проработать.

• Отжимания для укрепления трицепса.

Стартовая позиция: корпус расположен вертикально, перпендикулярно полу, руки выпрямлены, плечи расправлены, ноги вытянуты и соединены вместе. Упражнение выполняется с нейтральным хватом, с ладонями повернутыми к корпусу. Сделав глубокий вдох, опустить тело вниз до образования в локтевых суставах прямых углов. Во время выполнения нагрузки руки приближены к телу, а локти направлены назад. На выдохе выпрямить руки, и за счет усиленной работы трицепсов вернуть корпус в первоначальное положение. Тело движется исключительно вверх и вниз. Избегайте раскачиваний корпуса из стороны в сторону.

Для усиления нагрузки в целевых мышцах в крайней верхней и нижней точке упражнения необходимо неподвижно зафиксироваться на несколько секунд. Использование статического сокращения мышц в пиковой зоне в несколько раз увеличивает эффективность фитнес-тренировки. Усложнить элемент для усиления нагрузки на трицепс можно, не до конца разгибая локти при возвращении в исходную позицию.

• Отжимания для усиления квадрицепса.

Усложненная модификация классических отжиманий на брусьях. Схема выполнения упражнения аналогична вышеописанному варианту для проработки трицепсов. Только выполняется элемент из стойки на вытянутых руках с согнутыми ногами. Угол между голенью и бедром должен быть прямым.

• Отжимания для проработки мышечных волокон грудной клетки.

Зафиксировать руки на снаряде нейтральным хватом. Корпус наклонить немного вперед. На вдохе опустить тело вниз между брусьями, сгибая локти и разводя их в стороны. Для полноценной проработки грудных мышц необходимы глубокие опускания тела вниз: кисти рук должны быть на уровне подмышечных впадин. На выдохе, выталкивая тело вверх, вернуться в стартовую позицию, максимально сводя при этом лопатки. Во время движений в мышечных волокнах грудной клетки должно ощущаться напряжение, но не боль и дискомфорт. Эффективнее всего практиковать упражнение после жима лежа.

Выполнение отжиманий оказывает повышенную нагрузку на суставы. Поэтому нужно быть предельно внимательным к последовательности движений: ошибки в технике ведут к серьезным последствиям в виде травм и растяжений.

Типичные ошибки, снижающие эффективность фитнес-тренировки

Наиболее часто исполнители допускают следующие ошибки:

1. Слишком широкий хват: он увеличивает риск повреждения связок и суставов. В классическом варианте выполнения данного спортивного элемента руки должны располагаться на ширине плеч. Допустима и более узкая постановка рук.
2. Нарушенный ритм дыхания: приводит к замедлению кровообращения и кислородному голоданию в мышечных волокнах. Вдох производится в процессе опускания корпуса вниз, а выдох — при возвращении тела в вертикальное положение.
3. Округление спины: перегружает плечевые суставы и может привести к травмам.
4. Отсутствие неподвижной фиксации тела в крайней верхней и нижней точке упражнения: такая техника снижает эффективность занятия.
5. Ускоренный темп выполнения: не позволяет равномерно распределить нагрузку и снижает результативность фитнес-тренинга. Движения должны быть плавными и размеренными. Чем ниже скорость выполнения элемента, тем больше нагрузки получают прорабатываемые мышцы.
6. Пропуск разминочных упражнений перед началом основного тренинга делает его небезопасным. Неподготовленные мышцы и суставы больше подвержены травмированию.
7. Применение усложненных вариантов упражнения с отягощениями без должной подготовки. Использование грузов и специальных утяжелителей подходит только для опытных, хорошо подготовленных исполнителей.

Советы новичкам

Исполнителям, впервые выполняющим отжимания на брусьях, следует воспользоваться специальным тренажером с противовесом, который называется гравитрон. Он оборудован платформой для поддержания стабильного положения коленей, что значительно упрощает выполнение отжиманий.

С помощью такого тренажера начинающие любители фитнеса смогут досконально изучить азы правильной техники выполнения спортивного элемента. Упростить упражнение также помогут резиновые амортизаторы, закрепляемые на рабочих снарядах для поддержания ног.

Первые занятия на стандартных брусьях лучше выполнять с укороченной амплитудой движений: не опускать корпус слишком низко. На первых этапах желательно воспользоваться помощью инструктора или партнера для дополнительной подстраховки.

Перед фитнес-тренировкой на брусьях рекомендуется провести несколько подводящих занятий по укреплению мускулатуры грудной клетки и плечевого пояса, которые могут состоять из таких упражнений:

• отжимания со стандартной или узкой постановкой рук;
• жим гантелей или штанги из положения лежа;
• разведение гантелей в наклоне;
• французский жим;
• планка из стойки на прямых руках.

Предварительное усиление мышечных волокон перед предстоящей работой на брусьях значительно снизит риск травмирования.

Количество подходов и повторений в них увеличивайте постепенно. Начинайте с 5 отжиманий и 2 подходов, с каждой тренировкой старайтесь выполнить на 1-2 повторения больше. Между подходами оставляйте одну-две минуты на отдых. Все движения должны быть подконтрольными, с налаженной нейромышечной связью. Избегайте инерции.

С помощью грамотно выполняемых отжиманий на брусьях можно значительно укрепить мышцы грудной клетки, придать целевым зонам нужного объёма, эффективно проработать плечевой пояс, рельефно очертить трицепсы, а также усилить суставно-связочный аппарат и повысить его гибкость.

Как усовершенствовать свою барную рутину уровня 3 2022

Этот пост был обновлен, чтобы отразить обязательные обновления 2021 года и обновления протоколов 2022 года.

Там, где я живу в Огайо, уровень 3 часто является гимнасткой первого уровня. Для многих гимнасток 3-го уровня научиться махать штангой может быть очень сложно! Бары требуют большой силы верхней части тела, а также хорошего тайминга.

Некоторые могут задаться вопросом, если гимнаст еще развивает необходимую силу, есть ли у него надежда на брусьях? Я говорю, обязательно! Каждая гимнастка может улучшить свои упражнения на брусьях. Вот разбивка процедуры бара уровня 3, включая большие и маленькие ошибки, которые могут иметь большое значение в счете бара.

Как оценивается упражнение с тактом уровня 3

Каждое умение в упражнении уровня 3 имеет определенные вычеты, которые могут быть применены к этому навыку. Эти выводы относятся к технике, которая ожидается для навыка.

В дополнение к этим сбавкам существуют общие сбавки за выполнение, которые можно применять к каждому навыку в упражнении. Мы поговорим о них через минуту.

Наконец, судья может делать общие сбавки за упражнение, то есть сбавки за общее впечатление от выступления. Если вам интересно, вот статья, в которой подробно обсуждаются общие выводы.

Если ваш гимнаст ищет перекладину для домашних занятий, ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями в Руководстве по домашнему гимнастическому оборудованию.

Большинству гимнасток 3-го уровня пока не нужны захваты, но если ваш тренер порекомендовал пару, ознакомьтесь с некоторыми идеями в разделе «Лучшие гимнастические захваты»!

Сбавки за общее выполнение

Сбавки за общее выполнение — это сбавки, которые могут применяться к любому основному элементу (навыку) упражнения. Вот список общих сбавок за исполнение, которые могут возникнуть во время такта:

• Форма стопы – 0,05
• Разведение ног – до 0,20
• Выравнивание тела/положение/поза в основных элементах – до 0,20
• Согнутые руки или ноги (макс. вычет при сгибании на 90) – до 0,30
900 31 Баланс ошибки – До 0,30
• Падение (на снаряд или с него) – 0,50
• Перестановка рук в опоре – 0,10
• Попеременный захват руками – 0,20
• Дополнительный бросок или мах – 0,30 (максимум 0,50, если >1) 900 32
• Дополнительная поддержка для восстановления позиций – 0,30
• Касание/касание предмета или мата ногой или ступнями – до 0,10
• Удар ногой по предмету – 0,20
• Удар ногой по мату – 0,30
• Полный вес на мате ступнями – 0,50 может видеть, что большие ошибки приведут к большим вычетам. Упасть со снаряда дороже, чем забыть поставить пальцы ног, но небольшие ошибки, повторяющиеся в течение нескольких навыков, тоже могут иметь значение. Давайте подумаем о гимнастке, у которой небольшое сгибание колена и небольшое сгибание рук (по 0,10) в каждом упражнении в ее упражнении. Допустив эти ошибки во всех 8 навыках упражнения, она только что потеряла 1,6 балла!

  На брусьях, используя хорошую технику и положение тела, можно свести к минимуму многие сбавки. Первый совет, который я бы дал любому, кто хочет улучшить свой результат, — посмотреть видео с вашим упражнением и попытаться исправить небольшие сгибания коленей, сгибы рук и ошибки формы стопы. Это может иметь большое значение в вашем счете!

  Теперь давайте посмотрим на некоторые специальные вычеты для каждого навыка.

  Щелкните здесь, чтобы получить копию контрольных списков обязательных навыков!

  Навыки бара 3 уровня

  У гимнасток 3-го уровня есть два варианта крепления грифа: скользящий мах, пуловер (как и 2-й уровень) или скользящий разгиб. Оба крепления имеют одинаковую ценность, и начальная ценность гимнастки в ее упражнении будет равна 10,0 при использовании любого варианта.

  Вариант крепления 1: Скользящие махи, пуловер

  Скользящие махи

  Ожидается, что гимнастка прыгнет с двух футов во время скольжения и потеряет 0,10, если оттолкнется от одной ноги. Если она выполняет планирование на выбеге, с нее будет вычтено 0,30. Ступни должны вести к скольжению и оставаться перед телом на протяжении всего замаха (до 0,10 за отсутствие ведения ногами). Существует вычет до 0,20 за неразгибание тела во время планирования. Если гимнастка выполняет скольжение врозь, она должна сомкнуть ноги при махе назад, иначе ей будет вычтено 0,10. Сгибание ног на махе назад приведет к сбавке до 0,30.

  Во время скольжения гимнастка должна сохранять прямолинейное положение тела через туловище, голова в нейтральном положении. Ее руки и ноги должны оставаться прямыми, с вытянутыми носками. Ноги должны быть вместе на протяжении всего замаха, для скольжения согнувшись, и во время замаха только для скольжения врозь. Ноги не должны касаться коврика. За все эти ошибки могут начисляться сбавки, и они перечислены в общих сбавках за исполнение.

  Пуловер

  Обычный нейтральный вычет (взятый из среднего значения главным судьей) – это неспособность снять доску или монтажный коврик после скольжения. Если гимнастка завершает свое скольжение и приземляется обратно на приспособление для крепления, она получает сбавку 0,30 за то, что не сняла доску/крепление тренажера.

  Ожидается, что гимнаст плавно перейдет от приземления в прыжке к отрыву пуловера. Она получит вычет 0,10 за каждый шаг, прыжок или прыжок. Обе ноги должны подниматься одновременно в пуловер (0,30 сбавки). Пуловер должен заканчиваться вытянутой передней поддержкой (сбавка до 0,10). Если подбородок опирается на перекладину, гимнастка получает вычет 0,30 за дополнительную опору.

  Вариант крепления 2: скользящий разгиб

  В скользящем разгибе используются все те же специальные вычеты элементов, что и в скользящем махе, за исключением 0,30 для сгибания колена при махе назад, поскольку во время маха назад мах назад отсутствует. Конкретные сбавки за разгиб в скольжении:

  • Отсутствие отрыва двумя ногами – 0,10
  • Выбегание планера – 0,30
  • Отсутствие опережения ногами – до 0,10
  • Отсутствие продолжения планирования – до 0,20
  • Незакрытие ноги врозь скользят – 0.10

  Некоторые из наиболее распространенных общих сбавок за выполнение разгибания – это согнутые колени во время скольжения и согнутые руки в конце разгиба. Если гимнастка заканчивает разгиб на согнутых руках, ей очень трудно соединить разгиб в гипс. Если разгиб и бросок почти идеальны, я рекомендую использовать скользящее пуловерное крепление для грифа 3-го уровня, так как на этом креплении обычно меньше вычетов.

  Гипс

  Если гимнастка «накачает» ноги перед гипсом, с нее будет вычтено 0,30 за дополнительный гипс. Если она выполняет скользящую кипу, она должна немедленно соединить кипу с гипсовой повязкой. Если она выполняет скольжение, пуловер, она должна закончить в вытянутой передней опоре, затем сразу же отвести ноги назад для выполнения броска.

  Конкретных сбавок за бросок всего два: до 0,20 за неправильное положение тела и до 0,10 за отсутствие контроля при возвращении в планку. Общие вычеты также будут применяться к актерскому составу. Общие выводы включают согнутые руки, согнутые ноги, разделение ног и форму стопы.

  Для броска не требуется амплитуда, поэтому нет никаких вычетов за амплитуду. Единственное требование, чтобы бедра отходили от штанги. Однако, если бросок слишком низкий, можно пожертвовать качеством заднего круга бедра. Гипс должен выполняться с прямыми руками, прямыми ногами, ступнями вытянуты и вместе, и во всем прямо-впалом положении тела.

  Круговые движения бедрами назад, Круговые движения бедрами назад

  Затем гимнастка выполняет два последовательных круговых движения бедрами назад. Если гимнастка не двигается непрерывно во второй круг заднего бедра, может быть применена скидка до 0,20.

  Во время выполнения кругов бедрами гимнастка должна сохранять прямое полое положение тела на всем протяжении (до 0,20 каждое) и нейтральное положение головы (до 0,10 каждое). Ее бедра/верхняя часть бедер должны оставаться в контакте со штангой на протяжении всех кругов (до 0,20 на каждом). Если круг не является непрерывным, каждый раз может применяться вычет до 0,10. Конечно, вычеты также могут применяться для согнутых рук и ног, расставленных ног и формы стопы.

  Юная гимнастка на турнике

  Круг перед бедрами, малый гипс

  Гимнастка должна немедленно начать выполнять круг перед бедрами после того, как она покажет положение упора вперед в конце второго круга бедра назад. Она могла быть подвергнута вычету до 0,10 за то, что не продемонстрировала прямое полое положение тела в переднем круге бедер. Если она пропустит малый состав, она получит вычет 0,20. Она должна показать контроль по возвращении в бар, в противном случае может быть вычтено до 0,10. Если она не вернется к перекладине (выполнит немедленный присед), она получит вычет 0,50.

  Другими распространенными сбавками за выполнение переднего круга бедрами являются согнутые руки, согнутые ноги, расставленные ноги и неправильное положение тела при выполнении переднего круга бедра или гипса. Если гимнастка выполняет более одного заброса или останавливается и качает ноги перед соскоком, применяется дополнительный вычет 0,30 за размах.

  Приседание ИЛИ приседание, прямой прыжок соскока

   Чтобы начать приседание, гимнастка должна немедленно выполнить приседание. Она должна отводить ноги назад (а не только поднимать бедра), иначе может быть применена скидка 0,05. Ступни должны располагаться рядом друг с другом, между руками, чтобы избежать вычета 0,20 за попеременное расположение ног. Во время прыжка гимнастка должна показать прямо-полое положение тела (до 0,20).

  Гимнасту запрещается касаться перекладины во время прыжка. Существует вычет 0,50, если есть какой-либо контакт с высокой перекладиной. Также есть вычет 0,50, если гимнастка не прыгает к высокой перекладине.

  Общие вычеты применяются, как всегда. Кроме того, гимнастка должна сохранять правильную осанку при приземлении (сбавка до 0,20). Шаги, подскоки или глубокий присед также являются вычетами в зависимости от глубины приседа (до 0,30) и количества шагов (до 0,40).

  Заключительные мысли

  При взгляде на упражнение на брусьях Уровня 3 прямое положение тела, прямые руки и ноги и хороший ритм между элементами являются главными факторами, которые отличают хорошее упражнение от плохого. Если у гимнастки хорошие основные элементы, но ее оценка все равно ниже ожидаемой, убедитесь, что у нее хороший ритм между элементами, и что все выглядит четко и динамично. Эта процедура уровня 3 будет первоклассной в кратчайшие сроки!

  Тренеры, какие ваши любимые упражнения для этих навыков 3-го уровня?

  Дополнительная литература

  Как усовершенствовать упражнения в баре на уровне 2

  5 советов для отличного убежища на уровне 3

  Как лучше всего выполнять упражнения на бревне на уровне 3 Настика Захваты

  Как усовершенствовать упражнение на такте 4-го уровня

  Как усовершенствовать упражнение на такте 5-го уровня

  Обзор обязательных навыков 2021–2029 годов

  Общие категории для образцовых обязательных упражнений

  Гимнастические брусья для дома

  Каталожные номера:

  Обязательный справочник по гимнастике США, 2021–2029 гг.

  Толкающий толчок

  Руководство по технике упражнений для тренировок с отягощениями, третье издание
  Кинетический выбор Октябрь 2018
  

  Поделиться:
  

  Это упражнение состоит из быстрого и сильного сгибания, а затем разгибания бедер и коленей, чтобы поднять штангу вверх от плеч, толкая тело под собой. Штанга заканчивается в положении над головой. Упражнение толчкового толчка требует быстрого разгибания бедра и колена, чтобы разогнать штангу с плеч. Толкающий толчок также включает в себя сильный толчок бедром и коленом, так что гриф фактически подбрасывается (или дергается) вверх, а затем ловится с вытянутыми локтями в положении над головой, слегка согнутыми в бедрах и коленях.

  • Используйте силовое взятие на грудь или подъем на грудь в висе, чтобы поднять штангу с пола на плечи или убрать штангу из положения на уровне плеч на силовой стойке или стойке для приседаний.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и плеч, пальцы ног направлены вперед или немного в стороны.
  • После того, как гриф расположен на передней части плеч, убедитесь, что хват грифа ровный, пронированный, закрытый и немного шире ширины плеч. Хват должен оставаться расслабленным на перекладине.
  • Локти должны быть ниже или немного впереди грифа.
  • Все повторения начинаются с этой позиции.
  • Удерживая туловище прямо и голову на одной линии с позвоночником, согните бедра и колени с медленной или умеренной скоростью, чтобы переместить штангу по прямой траектории вниз. Не меняйте положение рук.
  • Бедра не должны двигаться назад во время отжиманий. Вместо этого они должны оставаться прямо под плечами.
  • Движение вниз – это не полный присед, а скорее отжимание на глубину, не превышающую четверть приседания, или положение захвата при взятии на грудь. Другим правилом является глубина, не превышающая 10% от роста атлета.

   

  • Сразу после достижения нижней точки отжимания выполните обратное движение, быстро разогнув бедра, колени, лодыжки, а затем локти, чтобы поднять штангу над головой.
  • Первоначально гриф необходимо удерживать на плечах, чтобы максимально использовать восходящий импульс, создаваемый тройным вытяжением. Обратите внимание, что ступни могут отрываться от пола, когда гриф отрывается от плеч.
  • Шея должна слегка вытягиваться, чтобы гриф проходил мимо подбородка (иначе гриф ударит по лицу).

  Приводная фаза толчкового толчка позволяет захватить штангу над головой, полностью выпрямив локти и слегка согнув бедра и колени.

  • Когда гриф пойман, бедра и колени должны быть согнуты примерно в четверть приседа. Цель состоит в том, чтобы поймать штангу в тот момент, когда штанга достигает максимальной высоты, а ступни возвращаются в контакт с полом.
  • Туловище должно быть выпрямлено, голова должна быть на одной линии с позвоночником прямо под перекладиной; взгляд направлен вперед.
  • Сбалансируйте вес тела на середину стоп.
  • После получения контроля и равновесия встаньте, вытянув бедра и колени в полностью вертикальное положение, ступни на полу.
  • Держите локти зафиксированными, пока штанга стабилизируется над головой.
  • По завершении повторения опустите штангу, постепенно уменьшая мышечное напряжение рук, чтобы обеспечить контролируемое опускание штанги к плечам. Бедра и колени одновременно согнуты, чтобы смягчить воздействие штанги на плечи.
  • Если необходимо выполнить дополнительные повторения, сначала встаньте полностью прямо, а затем следуйте инструкциям, описанным для фазы отжиманий. Штанга не возвращается на пол или в стойку между повторениями.
  • По завершении сета сначала опустите штангу с плеч на бедра, затем на пол (аналогично упражнению на толчок).