Бета аланин для чего нужен: Бета-аланин: действие, применение, польза и вред для женщин и мужчин

В ходе исследования преимуществ бета-аланина при высокоинтенсивных интервальных тренировках исследователи обнаружили, что прием добавок с бета-аланином в течение 6 недель улучшил TTE участников на 19%.

Другое исследование, проведенное на гребцах, показало, что прием бета-аланина в течение 7 недель был связан с увеличением скорости в беге на 2000 метров.

Бета-аланин может иметь дополнительные преимущества для людей в возрасте 55 лет и старше. Повышенная мышечная выносливость оказывает благотворное влияние на качество жизни, которое длится намного дольше, чем вы тренируетесь.

Пожилые люди могут снизить риск падений и повысить способность к самостоятельной жизни с помощью добавок бета-аланина. В двойном слепом рандомизированном исследовании взрослых в возрасте 55-9 лет2, исследователи обнаружили, что прием бета-аланина был связан с отсроченным началом нервно-мышечной усталости у пожилых мужчин и женщин.

Сокращая время до изнеможения, вы сможете выполнять более длительные и более сложные тренировки. Таким образом, ваши цели будут легче достигаться, особенно если вы сочетаете бета-аланин с высококачественной белковой добавкой перед тренировкой, такой как жидкие протеиновые порции Frog Fuel Ultra.

В ходе двойного слепого исследования преимуществ бета-аланина для наращивания мышечной массы у 46 мужчин оценивали пиковое использование кислорода, время до утомления, дыхательный порог и общую проделанную работу.

Затем половине группы давали по 1,5 грамма бета-аланина четыре раза в день в течение 21 дня, а другой половине — плацебо. Их также попросили принять участие в 6-недельной программе тренировок HIIT.

Неудивительно, что исследователи наблюдали значительные преимущества бета-аланина у всех участников в измеренных областях. Но у тех, кто принимал бета-аланин, наблюдалось дополнительное улучшение мышечной массы тела.

Возможно, вы не принимаете добавку для тренировок, чтобы выглядеть моложе, но если бы это произошло, это не повредило бы, верно? Считайте это еще одним из преимуществ бета-аланина. Ключевым фактором является карнозин, что и происходит, когда вы комбинируете бета-аланин с гистамином.

Исследования показали, что карнозин может действовать как антиоксидант при нейтрализации свободных радикалов, что поддерживает иммунную систему и снижает воздействие окислительного стресса на организм.

Карнозин также может повышать выработку оксида азота, что улучшает доставку кислорода и питательных веществ к клеткам по всему телу. Больше питательных веществ и кислорода означает более полную и эластичную кожу. Это, в свою очередь, помогает сохранить молодость организма и отсрочить начало старения.

Если вы заинтересовались, стоит отметить, что в последние пару лет коллагеновый белок стал широко известен благодаря своим потенциальным омолаживающим свойствам.

Коллаген является не только полноценным источником белка, но и жизненно важным ингредиентом для здоровых ногтей, волос и кожи. Это одно из видимых отличий, которое вы можете заметить, когда начинаете ежедневно принимать белковую добавку коллагена, содержащую бета-аланин.

Но как еще можно получить бета-аланин из своего рациона? Давайте посмотрим на продукты, которые естественным образом богаты этой полезной аминокислотой.

Бета-аланин наиболее плотно содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, курица, говядина и свинина. И когда вы потребляете бета-аланин в своем рационе, он чаще всего уже соединяется с другими молекулами, образуя карнозин.

Вот основные пищевые источники бета-аланина:

• Птица . Индейка и курица являются одними из самых богатых источников бета-аланина. В 3 унциях грудки индейки содержится 2 грамма аланина. То же самое можно найти в 1 чашке жареной куриной грудки.
  

• Соевые бобы. Соевые бобы содержат 3 грамма аланина в каждой чашке. Вы можете купить соевые бобы в качестве закуски или использовать соевую муку в своих рецептах.
  

• Говядина. Филе говяжьей вырезки, ростбиф, говяжий фарш или другие нежирные куски обеспечивают преимущества бета-аланина благодаря высокому содержанию бета-аланина.
  

• Рыба. Порция желтохвостой рыбы весом 3 унции содержит примерно 1 грамм аланина. Другие виды рыбы с высоким содержанием белка и аланина включают радужную форель, кафель, морской окунь, кижуча, горбушу, пикшу, скумбрию, сельдь и тунца.

Поскольку бета-аланин содержится в основном в продуктах животного происхождения, неудивительно, что у вегетарианцев и веганов карнозина в среднем на 50% меньше, чем у людей, которые едят мясо.

Однако, поскольку коллаген содержится только в животных белках, мы не продаем вегетарианский или веганский коллаген. Однако у нас есть несколько клиентов, придерживающихся растительной диеты, которым по-прежнему нравится получать необходимые им питательные вещества с Frog Fuel.

Это их единственная гибкая еда — и она достойная, если вы спросите нас.

Бета-аланин в момент приема внутрь превращается в молекулу карнозина, который становится кислотным буфером в организме.

По этой причине большинство спортсменов предпочитают принимать бета-аланин перед тренировкой, чтобы получить максимальный положительный эффект бета-аланина от своей добавки.

Однако, с научной точки зрения, время приема бета-аланина не имеет большого значения. Это связано с тем, что бета-аланин превращается в карнозин и накапливается в мышцах. Он не исчезает просто так, если вскоре после этого вы не тренируетесь (например, с кофеином).

Ваши запасы карнозина все еще там через несколько дней после приема бета-аланина. Более того, исследования показали, что запасы карнозина в мышцах уменьшаются только на 2% каждую неделю после того, как вы перестали регулярно принимать добавки с бета-аланином.

Бета-аланин и цитруллина малат — активные ингредиенты Frog Fuel Ультражидкие протеиновые шоты — отличное сочетание для тех, кто ведет активный образ жизни.

Цитруллина малат представляет собой аминокислоту цитруллин в сочетании с малатом, органической солью. Он способствует множественным биохимическим реакциям в мышечной ткани, включая снижение образования молочной кислоты и аммиака, увеличение выработки оксида азота и увеличение энергии АТФ.

Подобно бета-аланину, он может повысить производительность во время упражнений на выносливость или регулярных тренировок в тренажерном зале. Попробуйте сочетать преимущества бета-аланина с преимуществами цитруллина малата для достижения наилучшего эффекта бета-аланина.

Научная литература показывает, что прием бета-аланина следует начинать с фазы загрузки 4-6 г в день в течение 4 недель. Это необходимо для повышения уровня карнозина. После этого дозировка может быть снижена до 2 г в день.

Если вы испытываете парестезию (покалывание) во время фазы загрузки, вы можете попробовать разделить суточную дозу на более низкие дозы.

Вот несколько вопросов, которые часто задают люди, прежде чем решиться начать принимать бета-аланин.

Некоторые люди, принимающие бета-аланин, могут испытывать побочные эффекты, такие как покалывание, покраснение и зуд. Если вы испытываете какие-либо из этих побочных эффектов, прекратите использование и проконсультируйтесь с врачом.

Обратите внимание, что эти побочные эффекты возникают редко, поэтому вы вряд ли их испытаете.

Бета-аланин безопасно принимать каждый день, и вы ощутите самые мощные преимущества бета-аланина, если будете принимать его регулярно.

Как упоминалось выше, бета-аланин может помочь вам набрать мышечную массу за счет сокращения времени утомления, а это означает, что вы можете проводить более длительные и более эффективные занятия по наращиванию мышечной массы в тренажерном зале.

Бета-аланин является относительно безопасной добавкой, и вы можете принимать бета-аланин с другими добавками без каких-либо побочных эффектов.

Если вам интересно, что пить во время тренировок, и интересно, может ли бета-аланин помочь, мы рады подтвердить, что бета-аланин может улучшить вашу производительность во время тренировки.

Если вы беременны или кормите грудью, имеете какие-либо ранее существовавшие заболевания или принимаете какие-либо предписанные лекарства, проконсультируйтесь с врачом перед приемом бета-аланина.

Если вы хотите использовать бета-аланин в футбольной программе подготовки, но опасаетесь, что это может привести к положительному результату анаболических стероидов, не бойтесь. Бета-аланин не содержит стероидов, поэтому его можно использовать, даже если вы будете проходить тестирование.

Преимущества бета-аланина особенно заметны во время тренировки, когда вы понимаете, что преодолели этот ожог и теперь можете тренироваться дольше, чем в прошлый раз.

Некоторые клиенты даже сообщают о стимулирующем эффекте при приеме бета-аланина, поэтому мы рекомендуем несколько меньших доз в течение дня.

И, несмотря на то, что запасы бета-аланина будут оставаться в вашем организме в течение нескольких дней, предтренировочная добавка с бета-аланином начнет действовать, как только вы ее примете, что сделает ее отличным дополнением к вашим тренировкам перед тренировкой.

Когда дело доходит до питания вашего тела и ваших тренировок, важно выбрать высококачественную добавку, содержащую только проверенные ингредиенты, которые помогут вам достичь ваших целей.

Frog Fuel Ultra сочетает в себе мощный наногидролизованный белок коллагена с бета-аланином, цитруллина малатом и увлажняющими электролитами для превосходной подготовки к тренировке.

Наша линия пищевых добавок Ultra сочетает преимущества бета-аланина и других активных ингредиентов в удобных, готовых к употреблению протеиновых пакетиках.

Используя жидкие протеиновые порции, вы можете легко потреблять лягушачье топливо без воды, смеси или шейкера. Их можно принимать в течение дня для максимальной выносливости и непосредственно перед тренировкой для придания бодрости.

Готовы к интенсивным тренировкам?

Наука и практика для спорта

Спортивные добавки, которые обеспечивают повышение производительности, заманчивы, и определение того, может ли бета-аланин сделать это, попадает в серую зону, поскольку он относительно молод по сравнению с другими добавками. В других статьях, которые я написал, я обсуждал десять лучших пищевых добавок для спорта, а также те, которые преувеличены, переоценены и упущены из виду. Бета-аланин немного отличается от креатина и кофеина, которые считаются основными добавками, и для полного изучения его значения требуется отдельная статья. В этой статье я сосредоточусь на бета-аланине для занятий спортом, и читателям, которые тренируются как спортсмены, также может быть полезно прочитать это руководство.

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин — это спортивная добавка, доступная в виде таблеток или порошка. Небольшие дозы — несколько ложек — могут повысить способность спортсмена справляться с тяжелыми нагрузками. Он похож на креатин, укрепляя мышцы и обеспечивая другие небольшие преимущества. Однако по большей части это помогает при анаэробной деятельности. Добавка мало что делает, кроме повышения толерантности к интенсивным тренировкам, то есть это не витамин и не помогает восстановлению, как это делают терпкий вишневый сок и протеиновый порошок. Вместо того, чтобы переписывать описание ученого, я считаю, что лучше процитировать экспертов:

«β-аланин является непротеиногенной аминокислотой и сам по себе не обладает эргогенным потенциалом. После приема внутрь он соединяется с гистидином в скелетных мышцах и других органах с образованием карнозина. Когда β-аланин соединяется с гистидином, pKa имидазольного кольца остатка гистидина увеличивается до 6,83, что позволяет ему действовать как высокоэффективный внутриклеточный буфер pH. Бета-аланин считается лимитирующей стадией синтеза мышечного карнозина. Таким образом, основной целью приема β-аланина является увеличение содержания карнозина в скелетных мышцах, тем самым увеличивая внутриклеточную буферную способность, обеспечивая большую устойчивость к длительной анаэробной активности».

Наука о том, что происходит на клеточном и органном уровнях , важна, потому что, когда вы применяете добавки к тренировкам, соревнованиям и восстановлению, важны детали. Согласно резюме известных исследователей из Центральной Флориды, бета-аланин представляет собой аминокислоту, которая вызывает более высокое образование карнозина в мышцах. Креатин напрямую изменяет состояние покоя мышц, в то время как бета-аланин косвенно улучшает буферную способность, изменяя состояние карнозина в состоянии покоя.

Имейте в виду, что, хотя карнозин изменяет функцию мышц, то, как это изменение взаимодействует с остальной частью тела, сложнее, чем чьи-то результаты в велосипедном тесте или повторения в тренажерном зале. Исследования стареющего населения показали, что он обеспечивает быстрое нейропротекторное действие, но нам нужно подождать, чтобы увидеть, подтвердят ли это открытие будущие исследования.

Знай свою науку. Тренеры не должны действовать как переводчики спортивной науки, говоря спортсменам о науке. Спортсменам не нужна чрезмерная или ненужная наука, но объяснения, которые мы слишком упрощаем, иногда просто глупы. Если ты тренер, ты должен знать науку. Если вы спортсмен, спасибо за чтение этой статьи, чтобы убедиться, что вы знаете, что принимаете. Я также рекомендую нанять хорошего диетолога или спортивного ученого, чтобы лучше понять эту добавку.

Бета-аланин действительно работает?

Несколько исследований показали, что бета-аланин не превратит осла в породистую породу для такого вида спорта, как баскетбол. Большая часть исследований все еще находится на ранних стадиях, а это означает, что дизайн исследований ограничен, потому что у добавки недостаточно истории, чтобы провести идеальное исследование.

Мы должны одинаково критически относиться к исследованиям, которые показывают результаты, по сравнению с теми, которые этого не делают. Тренеры и спортсмены хотят, чтобы добавки работали, потому что они могут дать немедленную пользу или способ победить, но я склонен быть более скептичным и осторожным. Браться за метаанализ и читать выводы интеллектуально лениво и опасно. Если исходные исследования вызывают подозрения, нам не нужно их резюме. Я хочу сказать, что нам нужны более тщательные исследования, чтобы по-настоящему понять, что происходит, а не то, что текущие документы с изложением позиции и краткие исследования недействительны.

Одна неясная проблема с этой добавкой заключается в том, что большая часть исследований связана с компанией, которая продает продукт с бета-аланином. Это не конец света, и это нормально, но именно поэтому я рекомендую повторить исследование в вашей среде, чтобы увидеть, имеет ли добавка значение для вас. Независимость за пределами доступных исследований — идеальное и прозрачное решение, которое могут предложить коучи. На данный момент исследования подтверждают перспективность использования бета-аланина для интенсивных тренировок.

Чтобы сделать какие-либо обоснованные выводы, я рекомендую вам прочитать каждое исследование отдельно и, если есть сильный положительный результат, спросить себя, можете ли вы тренироваться или тестировать, как исследователи, в рамках вашей программы. Продукт, который работает для одной группы населения в ее конкретной среде и обстоятельствах, не означает, что он появится у ваших спортсменов. Многие исследования находятся в открытом доступе и хорошо написаны, так что выполняйте домашнюю работу.

Таблица 1. При элитных показателях добавки могут привести к победе. Бета-аланин может помочь спортсменам, если они используют его правильно, и я рекомендую сначала посоветоваться с диетологом или прочитать о продукте.

Бета-аланин не очень хорош для силы и мощи, так как исследования не показывают, что он помогает с абсолютной производительностью. Он обещает стать тренировочной добавкой, которая поможет улучшить тренировки с течением времени, что на бумаге может помочь в одноповторном максимуме, но это далеко не выброс адреналина. Повышение работоспособности во время велотестов на 4 км (но по какой-то причине не при гребле на байдарках и гребле) указывает на то, что бета-аланин полезен для спортсменов. NSCA только что опубликовал хороший обзор бета-аланина, в котором говорится, что он полезен для некоторых видов спорта — похоже, информации достаточно, чтобы попробовать его.

Кому больше всего полезен бета-аланин?

Я считаю, что бета-аланин помогает кроссфиту и некоторым периодам высокоинтенсивных тренировок в командных и олимпийских видах спорта. Командные виды спорта, связанные с повторяющимися тренировками, могут принести пользу. Мы также можем использовать его для улучшения полевых испытаний и некоторых форм расширенной мощности, хотя это не очень ценные методы обучения.

Бета-аланин является тренировочной добавкой, а не помощником для максимальных усилий или быстрого решения проблемы. Согласно исследованиям, добавка помогает переносить тяжелые периоды тренировок, но не решает острую потребность.

Изображение 1. Когда и кому следует задавать правильные вопросы при докорме в течение сезона. Часто спортсмены периодически принимают добавки, чтобы каждая фаза работала в гармонии с их спортивным питанием и потребностями в восстановлении.

Тренировки сложны, так как старые обзоры исследований указывали произвольные 1-3 минуты активности, что немного расплывчато и устарело. К счастью, другой обзор метаанализа расширил их вывод до 0,5-10 минут, а это означает, что мы не должны ожидать, что вертикаль поднимется вверх или поможет с выносливостью для триатлона. Даже если бета-аланин помогает бегунам-любителям в беге на 10 км, как утверждает исследование, это намного дольше, чем 10 минут.

Есть положительные исследования по улучшению изометрических задержек в течение примерно 30-60 секунд, поэтому полминуты — отличная отправная точка. Чтобы лучше понять, подумайте о периодах накопления лактата — бета-аланин может смягчить ожог. Эффект невелик, около 2-3% на тренировках, так что это может быть решением для преодоления плато для тех, кто хочет совершить прорыв позже.

Подробнее о том, когда, где и для кого имеет смысл принимать бета-аланин, я расскажу позже в этой статье.

Хотя по большей части спортсмены на выносливость не кажутся хорошими кандидатами, если только они не верят, что их спринт в конце гонки определит результат, я настроен с осторожным оптимизмом. И наоборот, для тотальной абсолютной работы бета-аланин не обеспечит быстрого доступа к лучшей максимальной силе.

Спортсмены, занимающиеся командными и олимпийскими видами спорта, могут использовать его круглый год или на определенных этапах тренировок. Спортсмены, занимающиеся экстремальной силой и мощностью, могут увидеть небольшую поддержку фазы развития от бета-аланина, но пауэрлифтеры и тяжелоатлеты не являются идеальными кандидатами, потому что они выполняют самые экстремальные тренировки, которые имеют разные причины утомления.

Бета-аланин похож на креатин, то есть он помогает при тренировках и тренировках, поэтому не ожидайте, что он будет работать как стимулятор; некоторые исследования не показывают никаких эффектов. Я поделился важной информацией о науке о добавках, но лучше сосредоточиться на популяциях и тренировках, которые больше всего влияют на результаты.

Как насчет бета-аланинового покалывания или покраснения?

Наиболее распространенным побочным эффектом бета-аланина, о котором сообщают спортсмены, является парестезия, покалывание, похожее на онемение. Я попробовал Бета-аланин и почувствовал легкое покалывание, но не боль и не зуд. Когда я делил бета-аланин на меньшие дозы в течение дня, я еще не чувствовал покалывания ни с одним продуктом. Но это только мой опыт. Некоторые спортсмены жалуются на зуд, некоторым это нравится, потому что это дает им уверенность, что они «загорелись и готовы», а некоторые ничего не чувствуют. В будущем я хотел бы увидеть больше исследований, чтобы увидеть, можно ли смягчить побочный эффект с помощью творческих методов администрирования.

У меня были спортсмены, которые использовали бета-аланин только в период разработки, поэтому я не знаю, становится ли это проблемой после его приема в течение длительного времени. Я знаю нескольких спортсменов, которые принимали высокие дозы, почти мегадозы, превышающие 10 граммов в день, и которые не чувствовали никаких проблем после его использования в течение многих лет. Я не знаю, что происходит с этим протоколом, кроме дорогих анализов мочи. Я предполагаю, что после определенной дозы уровень карнозина насыщается до такой степени, что дополнительный бета-аланин не приносит никакой пользы.

Тем не менее, эмпирическое и зарегистрированное отсутствие эффектов при высоких дозах заставляет меня думать, что отчасти шумиха связана с эффектом плацебо или реакция, возможно, связана с генетикой спортсмена. Некоторые специалисты рекомендуют принимать его с другими продуктами или с углеводами, чтобы уменьшить симптомы, но очень рано знать, что происходит с приливами.

Продукты с ограниченным сроком выпуска: они того стоят?

Один из наиболее обсуждаемых вопросов касается дозирования таблеток с пролонгированным высвобождением или чистого порошка в свободной форме. Это напоминает мне вводящую в заблуждение информацию об усвоении креатина и сывороточного протеина, где микронизация обещала много, но не дала ничего особенного.

Исследование таблеток бета-аланина с замедленным высвобождением показало некоторые интересные результаты: содержание карнозина в мышцах было заметно выше при использовании продукта с более медленным высвобождением. Это важно для управления побочными эффектами (обсуждаемыми выше) и при рассмотрении концепции поглощения по сравнению с потреблением.

Обновление по сравнению с потреблением касается того, сколько добавки превращается после проглатывания таблетки или порошка, а не количества, указанного на этикетке продукта. Если для исследования требуется шесть граммов, нам нужно взять примерно шесть граммов, чтобы избежать искажения результатов. Исследование все еще находится в зачаточном состоянии, поэтому оптимальные режимы дозирования еще предстоит полностью проверить. Большинству из нас требуется около месяца, чтобы увидеть какие-либо результаты, и некоторые исследования рекомендуют начинать постепенно.

Я считаю, что прием ее несколько раз в день столь же эффективен, как и таблетка с замедленным высвобождением. Однако упрощение требований к добавкам повысит вероятность того, что спортсмен будет придерживаться протокола, поэтому, возможно, дополнительные затраты того стоят. В любом случае, когда преданный своему делу спортсмен принимает более высокую дозу в меньших количествах, чтобы компенсировать потерю конверсии, и цена ниже, он может сэкономить деньги.

Таблица 2. Добавки с пролонгированным высвобождением помогают больше с введением по сравнению с эффективностью продукта. Экспериментирование с протоколами дозирования может привести к положительным результатам и приверженности лечению.

Я просмотрел цены в Интернете, и устойчивый выпуск выглядит как удобство, которое стоит изучить. Поскольку порошковые продукты в основном безвкусны, разумно насытиться мощными порциями. Массовые порошки, как правило, распространены среди спортсменов-любителей, но стоимость одобренных NSF и аналогичных продуктов означает, что вам, вероятно, придется использовать продукт с замедленным высвобождением, чтобы получить преимущества от введения низких доз.

Пролонгированное высвобождение выглядит многообещающе, а микродозирование может быть очень многообещающим для компаний, поскольку оно практично и недорого. Кроме того, нет исследований о том, как дробные дозы могут повлиять на парестезии.

Как использовать бета-аланин более разумно в циклах и дозах

Несколько слов предостережения: если вы пропустили эту часть и не прочитали предыдущие части статьи, вы можете быть разочарованы или сбиться с пути. Мои рекомендации здесь очень свободные и ограниченные. Я не эксперт по бета-аланину. У меня гораздо больше опыта с простыми добавками на основе питательных веществ, такими как протеиновые порошки и добавки железа. В конце 2000-х я начал проводить небольшие эксперименты и понял, что продукт вообще не работает. После 2012 года я попробовал еще раз.

Основываясь на научных данных и некоторых практических соображениях, здесь изложены мои текущие рекомендации для спортсменов, занимающихся скоростными и силовыми тренировками.

Перед добавлением бета-аланина к другим добавкам примите во внимание мои рекомендации, приведенные ниже. Помните, что это не стимулятор, поэтому, если вы хотите увидеть результаты, вам потребуется несколько недель, чтобы насытить мышечную систему большим количеством карнозина. Вы можете принимать продукт без циклов, так как вес воды не проявился как побочный эффект, но я все же рекомендую не принимать его в межсезонье.

Спортсменам следует принимать 6-6,5 граммов бета-аланина в течение примерно четырех недель; некоторые протоколы рекомендуют меньше первой недели. Ожидайте усиления «карнозина» примерно через месяц и увидите результаты на тренировках и, возможно, на соревнованиях. Исследования, изучающие, помогает ли бета-аланин быстро, не показывают ничего интересного, хотя другие исследования показали немедленную пользу.

Когда использовать бета-аланин

Тренировки. Бета-аланин, скорее всего, влияет на анаэробную выносливость и продолжительные силовые или силовые тренировки. Если вы никогда не тренируетесь в состояниях усталости и очень алактатны, я не думаю, что вы увидите какую-либо ощутимую пользу. Большинство тренеров, тем не менее, заметят некоторые изменения с тяжелыми тренировками, которые станут длиннее, плотнее или дальше (повторения). Круговые тренировки и занятия на гипертрофию могут быть хорошими вариантами для некоторых спортсменов.

Соревнования. Трудно сказать, влияют ли добавки бета-аланина на командные виды спорта, потому что хаотичный характер открытых видов спорта затрудняет оценку. В большинстве исследований командных видов спорта рассматриваются тренировки, но некоторые исследователи пытаются найти связь с оценками темпа игры или результата. Многообещающее исследование водного поло намекает на его потенциал, но важны личные эксперименты.

Фазы. Я считаю, что с добавками можно пойти двумя путями. Один помогает на этапах построения обучения, таких как GPP (этап общей подготовки) и SPP (этап специальной подготовки). Второй рассматривает добавки как стимул для конкуренции. С практической точки зрения, я предпочитаю, чтобы опытные спортсмены использовали бета-аланин в межсезонье, потому что естественные буферные способности вряд ли будут нарушены, но я также заинтригован отсутствием или отрицательными изменениями VO2, наблюдаемыми в исследованиях.

Сочетание бета-аланина

Теперь следующий шаг: как сочетать бета-аланин с другими добавками. Каждый тренер и спортсмен, которые являются поклонниками добавок, молятся о пользе комплексирования, также известного как многокомпонентные добавки. Принятие желаемого за действительное о создании синергии путем объединения двух добавок, чтобы в сумме получить больше, чем сумма частей, — это просто фантазия. До сих пор ни одно исследование не было убедительным и не показало мощную смесь, которая превращает два хороших отдельных результата во взрывную комбинацию.

Теоретически все продукты должны немного конкурировать друг с другом, даже если они используют отдельные механизмы. Таким образом, укладка потенциально может привести к уменьшению отдачи, уменьшая отдачу от инвестиций в добавки. А иногда он только один работает при определенных условиях. Возможно, только такие физиологические изменения возможны с подобными добавками в той же категории.

Моя единственная рекомендация — сначала поэкспериментировать с меньшими нагрузками, а когда спортсмен продвинется вперед — например, в тренировках — приберегите стек для элиты. Футболист старшей школы должен больше беспокоиться о том, чтобы сложить свои учебники, чем о пищевых добавках.

Изображение 2. Бета-аланин не является добавкой перед тренировкой, поэтому для его действия требуется время, как для креатина. Циклические и комплексные добавки работают лучше всего, когда мы заботимся о макро- и микроорганизмах обычной пищи.

Хроническое употребление

Мои мысли о хроническом употреблении полностью гипотетичны, так как я не видел исследований, посвященных хроническому употреблению бета-аланина для улучшения спортивных результатов. Вы спросите, есть ли постоянные преимущества или негативные последствия? Я не знаю ни одного, и, возможно, добавки улучшают внутренние механизмы. Проблемы с долгосрочным использованием обычно начинаются с устных традиций, прежде чем они будут официально изучены. Подобно высокому потреблению белка и использованию креатина, страхи — всего лишь плод воображения.

Были исследованы питательные вещества и методы восстановления, чтобы обнаружить какие-либо помехи внутренней адаптации, и до сих пор ни одно исследование не показало, что использование бета-аланина представляет собой проблему; в противном случае 4-8-недельные исследования показали бы притупляющий эффект. Я был там в течение десятилетия (1990-х) войн моногидрата креатина, и у меня есть «пятна от виноградного сока», чтобы доказать это.

Бета-аланин кажется безопасным, и в настоящее время изучаются некоторые теоретические преимущества для роста и здоровья. Исследование высоких доз (двойных или 12 граммов) и короткой продолжительности с военными обнаружило некоторые заметные данные о воспалении, и я рекомендую прочитать статью.

Добавка Wisely

При составлении бюджета и составлении программы питания я рекомендую иерархию макро-, микро- и нанокомпонентов. Если вы голодны или недоедаете, не тратьте 40 долларов на ванну бета-аланина; Вы можете потратить 500 долларов в год лучше на витамин D и продукты. Если все ваши приоритеты совпадают, и вы хотите поэкспериментировать с бета-аланином, я рекомендую начинать медленно и увеличивать его использование во время тренировки, когда у вас есть возможность увидеть эффект.

Некоторые из моих спортсменов реагировали очень хорошо и не испытывали покалывания. Некоторым спортсменам требуется покалывание, и они считают, что это отличный способ убедиться, что продукт работает.