правильная техника выполнения упражнений, распространенные ошибки
От Masterweb
28.04.2018 08:00В последнее время можно наблюдать за тем, как растет количество людей, следящих за своей фигурой и телосложением. И это на самом деле очень хорошо. Многие ходят в тренажерные залы, некоторые занимаются в домашних условиях либо на специально оборудованных площадках, но всех этих людей объединяет одно — тренировка.
Многие известные культуристы и бодибилдеры говорят о том, что сложнее всего прокачать плечевой пояс. Из-за большого количества маленьких мышц на красивый рельеф могут уйти годы упорных тренировок. В данной статье мы рассмотри одно из упражнений, которое способствует росту мышц в данной области, разберем техники выполнения и его разновидности.
У многих знаменитых бодибилдеров это упражнение является одним из любимых в их арсенале. Речь зайдет о действии, названном в честь одного из величайших людей всех времен и народов Арнольда Шварценеггера.
Соответственно, оно и называется — «жим Арнольда», или жим гантелей сидя. Дело в том, что данное упражнение преимущественно выполняется сидя, тем самым давая колоссальную нагрузку на плечи. Перейдем от слов к действиям и наконец-таки увидим, что это и с чем его «едят».
История возникновения
Из названия логически можно догадаться, что это упражнение придумал тот самый Арни, но это далеко не факт. Многие атлеты использовали его и до Шварценеггера. Арнольд любил этот вид физических нагрузок очень сильно, так как он прорабатывает самые глубокие пучки дельтовидных мышц. Он использовал это упражнение непосредственно перед соревнованиями, так как при его выполнении очень хорошо прорисовываются дельтовидные мышцы, обретая определенную форму. Исходя из этого, многие профессиональные культуристы советуют выполнять его с маленьким весом в конце тренировок. Так как аналогов оно практически не имеет, но есть две вариации его выполнения — стоя и сидя. Следует отметить, что лучше выполнять сидя, так как в данном случае исключены моменты читинга.
Постепенно перейдем к технике выполнения этого замечательного упражнения.
Техника жима гантелей сидя
Для того чтобы выполнять этот вид физических нагрузок, вам понадобятся всего лишь гантели с разминочным и рабочим весом и скамья с вертикальной спинкой.
- Садитесь на скамью и вплотную прижмитесь спиной к ее спинке. Ноги необходимо согнуть в коленях под углом 90 градусов и проследить за тем, чтобы стопы не отрывались от пола.
- Возьмите гантели и поднимите согнутые в локтях руки на уровень шеи. Сделайте так, чтобы ладони смотрели на вас, а локти были параллельны ногам. Такое положение будет являться исходным.
- На вдохе поднимите гантели на максимально возможную высоту, при этом не отрывайте спину от скамьи и не помогайте себе ногами. Ноги должны быть «приклеены» к полу. Не поднимайте и не помогайте себе головой, взгляд должен быть направлен строго вперед.
- Начинайте отпускать гантели и, когда пройдете уровень головы, разворачивайте руки ладонями к себе.
- После поворота плавно сводите руки друг к другу. После того как свели, разводите гантели в разные стороны с одновременным вращением рук в обратном порядке (аналогично предыдущему пункту).
Жим стоя или сидя?
Если присмотреться к двум упражнениям повнимательней, то можно заметить, что жим Арнольда стоя и сидя — это две разные версии. При выполнении стоя, больше всего развиваются боковые дельты. Хотя можно заметить работу трицепсов и трапециевидных пучков.
Тем не менее можно сказать, что жим гантелей на плечи сидя подойдет тем, кто набирает массу. Если делать стоя, то будет увеличиваться сила. Если вы хотите увеличить силу трицепсов для увеличения поднимаемой массы, нужно воспользоваться жимом штанги узким хватом. Но и тем, кто работает на увеличение собственных силовых показателей, рекомендуется выполнять облегченные жимы сидя. Возьмите гантели с легким весом и выполните 4-5 дроп-сетов по 5 повторений.
Ошибки, которые повторяются чаще всего
Конечно же, в нашем деле без ошибок в выполнении обойтись очень трудно.
В первое время любой новичок или даже любитель может испытывать некоторые трудности с выполнением данного упражнения. Из мелких, но также действенных недочетов выделяется использование читинга при подходе. Не выполняйте движения рывками и уж тем более не включайте в работу голову.
Первая оплошность
Первая и самая распространенная ошибка — это не до конца выпрямленные руки. В момент жима гантелей из-за головы сидя, они на какой-то момент задерживаются в полусогнутом положении и опускаются. Если выполнять таким образом сет, то не будет максимального эффекта на широчайшие, трапециевидные и средние дельтовидные мышцы спины.
Вторая ошибка при выполнении жима Арнольда сидя с гантелями
Вторая ошибка — это отсутствие разминки перед выполнением действия. Само по себе упражнение должно выполняться в самом конце тренировки, или же стоит провести очень хороший мышечный разогрев для того, чтобы они обрели определенную эластичность.
Третья ошибка
Третья ошибка чаще всего относится к новичкам.
Много тех ребят, которые пытаются прыгнуть с места в карьер. То есть взять очень большой вес и пытаться работать с ним. Еще раз повторимся, что данное упражнение лучше выполнять не на количество поднятых вами килограмм, а на качество выполнения подхода.
Четвертый недочет
Четвертая ошибка относится ко всем, и даже к ветеранам бодибилдинга. Она заключается в том, что некоторые годами не меняют свои упражнения. Так и в жиме гантелей сидя, чтобы чувствовался эффект, а не застой на одном и том же месте, стоит время от времени менять траекторию и порядок выполнения упражнения.
Пятая — самая жестокая ошибка
Ну и наконец, пятая ошибка — это одна из самых грубейших ошибок в выполнении жима гантелей вверх сидя, раннее вращение кистей к торсу. При раннем вращении выключаются из работы передние пучки дельтовидной мышцы, и поэтому упражнение всячески теряет свой смысл. Кисти надо начинать вращать тогда, когда ваши руки проходят воображаемую линию макушки головы.
Небольшие советы для эффективного исполнения данного упражнения.
- В этом упражнении активно участвуют мышцы-вращатели плеча. Считается, что они намного слабее дельтовидных мышц, поэтому следует выполнять упражнения с маленькими весами во избежание серьезных травм.
- Соблюдайте правильность выполнения и не спешите. Если нужна помощь, то попросите рядом стоящего подстраховать вас.
- Не спешите выдыхать воздух. При жиме гантелей сидя, остановка дыхания может сыграть важную роль в удержании вашего торса.
- Жмите и опускайте плавно, не делая резких рывков. Как известно, такие действия могут негативно сказаться на состоянии позвоночника.
Ну и напоследок стоит привести слова человека, в честь которого названо упражнение, обсуждаемое в нашей статье. «Железный Арни» говорил: «Для меня жить — это постоянно испытывать голод. Смысл жизни — не просто существовать или выживать. Нужно постоянно двигаться вперед, вверх, достигать, завоевывать.» Двигайтесь вверх, достигайте поставленных перед собой целей, завоевывайте вершины, и тогда вы будете успешным человеком.
Жим гантелей сидя или штанги: что лучше?
Автор Алексей На чтение 4 мин Просмотров 66 Опубликовано
Узнайте, особенности выполнения этих упражнений для плеч, описаны преимущества и недостатки каждого и что же эффективней для широких дельт.
Для создания настоящей мужской фигуры, ничего так не подходит как широкие плечи, посмотрите на всех исторических персонажей и героев-любовников, все как на подбор имеют широкие дельты, которые говорят о мужском величии и силе титанов.
Для их развития есть множество упражнений, но лидером по созданию фундамента мощного плечевого пояса, являются – жим штанги и гантелей. Именно эти 2 упражнения, позволяют создать настоящие плечи, полные мощи и силы. В тренажёрных залах, часто видно, как выполняют жим со штангой и гантелями, так какое же из них эффективнее, ниже разберём плюсы и минусы каждого из них.
Содержание
- Жим штанги сидя
- Жим гантелей сидя
- Выводы
Жим штанги сидя
Жим штанги сидя – прекрасное базовое, массонаборное упражнение, для развития прежде всего среднего и переднего участка дельт. Использование штанги позволяет взять максимальный рабочий вес для развития плеч, это настолько важное упражнение как для груди – жим лёжа, ног – приседания, а для спины – становая тяга, это даже не подлежит сомнению.
Упражнение можно выполнять как сидя так и стоя, техника движения одинакова, за исключением, что стоя больше нагружается поясница, поэтому нужно использовать атлетический пояс или при появлении болевых ощущений перейти на вариант сидя.
Также выполняют 2 варианта: жим из-за головы и от жим от груди, по ссылкам можете подробно ознакомится как правильно их выполнять.
ПРЕИМУЩЕСТВА:
1) Прекрасно развивает массу и силу плеч.
2) Жим от груди дополнительно прорабатывает верхнюю часть груди.
НЕДОСТАТКИ:
1) Плохо нагружается задний участок дельт.
2) Повышенная опасность получение травмы, если плечевой пояс обладает малой гибкостью или неправильная техника выполнения.
3) Ограниченная амплитуда движения, особенно при выполнении варианта из-за головы.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей — ещё одно высокоэффективное упражнение для развитие мощных плеч, его также можно выполнять как и в случае со штангой, сидя или стоя. Удобнее делать сидя, поэтому речь пойдёт об этом варианте, как часто используемом.
Расположив удобнее гимнастическую скамью, плотно поставьте стопы на пол, из начального положения как изображено на рисунке, выполните жим вверх, по диагонали вовнутрь, следите за тем, чтобы в верхней точки, гантели не соприкасались, это позволит поддерживать пиковую нагрузку мышц.
При большом весе гантелей, вначале их поставьте на колени, а затем по очереди помогая ногами, подкиньте к плечам.
ПРЕИМУЩЕСТВА:
1) Каждая рука работает сама по себе, как обычно правая боле сильная рука, не украдёт часть нагрузки у менее сильной левой, как при выполнении варианта со штангой.
2) В работу включаются мышцы-стабилизаторы, ведь необходимо потратить дополнительные условия для обычного удержания гантелей.
3) Исключается подъём огромного веса, в отличии от штанги, что автоматически уменьшает возможность возникновения травмы.
НЕДОСТАТКИ:
1) Тяжелее удержать равновесие, чем со штангой, так как руки работают сами по себе без жесткой фиксации.
2) При большом весе, может отказать трицепс и гантель без контрольно свалится на голову, поэтому не вздумайте перед жимом качать трицепс.
3) Туловища так и хочет сползти вниз, так как так выполнять проще, в отличии от жима штанги из-за головы.
Выводы
Так что же лучше, жим гантелей сидя или штанги?!
При выполнении жима штанги из-за головы можете работать с максимальными весами, ни в одном упражнении, вы так не сможете выдать прицельную нагрузку на плечи.
При жиме от груди, по максимуму включается передняя часть, отдавая средней и задней части меньше предпочтение.
Жим гантелей поможет проработать как средний так и передний участок, но с меньшем весом, здесь упор идёт на технику и контроль движения. Если хотите с гантелями сделать упор на переднюю дельту, выполняйте – Жим Арнольда.
Для тяжёлой тренировки выбирайте жим штанги он позволит увеличить силу, для тренировки средней интенсивности гантели, они будут отличным дополнением для увеличения объёма мышц. Периодически меняйте упражнения, не зацикливайтесь на одном, это поможет максимально развить дельты, что будет отличать Вас от других представителей человечества.
милитари против жима от плеч: в чем основные отличия?
Армейский жим от плеч: в чем основные отличия?
САМ
- Сравнить в Facebook
- Сравнить в Twitter
- Сравнить в Whatsapp
- Отправить по электронной почте
- Фитнес. Становая тяга рывковым хватом: каковы преимущества смены хвата?
- Фитнес. Тренировка подвижности: каковы симптомы напряженных сгибателей бедра?
Большинство людей, занимающихся фитнесом , слышали о жиме от плеч , который является ключевым фактором для улучшения силы верхней части тела.
Существует похожее движение, называемое военным жимом , которое немного отличается и имеет такое же большое влияние.
Разница между армейским жимом и жимом от плеч
Армейский жим больше фокусируется на плечах и трицепсах, чем на жиме от плеч, потому что в нем не участвуют ноги.
Бодибилдеры обычно практикуют армейский жим , чтобы добиться большего напряжения для наращивания мышц.
И наоборот, жим от плеч требует от вас использования ног, что позволяет поднимать больший вес над головой аналогично рывку, используемому в олимпийской тяжелой атлетике.
Как делать армейский жим
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Возьмите штангу хватом на ширине плеч и положите ее на ключицу.
Поднимите штангу над головой контролируемым движением.
Полностью выпрямите руки в верхней точке движения и положите голову на руки.
Медленно опустите вес обратно к ключице.
Как делать жим от плеч
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину кончиками пальцев, локти смотрят вперед.
Положите штангу на плечи.
Опуститесь в неглубокий присед, сосредоточив вес под штангой.
Поднимите пятки.
Ведите штангу прямо над головой, пока руки не выпрямятся.
Опустите штангу на грудь. Сохраняйте нейтральный изгиб позвоночника на протяжении всего движения.
Улучшает вашу первоначальную силу и мощность, поэтому тяжелоатлеты будут тренироваться с жимом.
Армейский жим против жима от плеч
Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить свою силу, жим от плеч лучше всего подходит из-за дополнительного веса, который вы перемещаете. Движение с наклоном создает импульс, благодаря которому вы генерируете силу 9.0003
Для спортивного потенциала жим от плеч имеет больший потенциал, чем военный жим из-за скорости и силы, которые обеспечивает движение. Тем не менее, если вы лучший спортсмен, вы должны выполнять оба упражнения.
С точки зрения чистой силы, оба упражнения работают, если вашей конечной целью является наращивание мышечной массы. Что касается исключительно силы плеч, армейский жим опережает жим плеч .
Вывод: оба упражнения хороши, но жим жимом лучше, чтобы стать немного лучше и может обеспечить больший прирост.
Если вы новичок в фитнесе или тренажерном зале, армейский жим — лучшее упражнение для начала, потому что оно немного проще, но нет никаких причин, по которым вы не можете включить жим от плеч в свое упражнение.
режим после пары месяцев тренировок.
- Фитнес — английский язык
Как выполнять жим гантелей сидя: варианты, правильная форма, техника, гантели
Жим гантелей сидя — это сложное упражнение по поднятию тяжестей, которое нацелено на мышцы плеча, а также является разновидностью армейской гантели нажимать. Преимущества сидения во время выполнения этого упражнения заключаются в большей концентрации внимания на мышцах груди и плеч, а также на общей форме.
Thorne Partnership
Продукция, сертифицированная NSF
Клинически одобренная
Поддерживает все потребности здравоохранения
Получить СКИДКА 25% 90 134 , Сегодня!!
Как и во всех упражнениях, важно освоить форму, прежде чем добавлять слишком большой вес, поскольку это может привести к распространенным травмам плеч, запястий, трицепсов и спины.
На протяжении всего подъема ваши плечи и лопатки должны быть отведены назад, а не выдвинуты вперед. Это обеспечит правильное распределение веса и поможет максимизировать усилия.
Жим гантелей сидя полезен для всех спортсменов, от стронгменов, бодибилдеров и тяжелоатлетов до профессиональных спортсменов. Сила плеч влияет на многие виды спорта и деятельности, поэтому жим гантелей сидя так популярен.
Содержание
Как правильно выполнять жим гантелей сидя?
Правильная форма жизненно важна для жима гантелей сидя. Без него вы можете получить травму и какое-то время не сможете поднимать тяжести. Следование шагам поможет этому упражнению для плеч стать мышечной памятью. Вот шаги, чтобы доминировать в повторениях жима гантелей сидя.
- Установите скамью с регулируемым углом наклона 90 градусов.
- Выберите гирю со стойки.
- Используйте нейтральный хват.
- Поднимите гантели с пола (ладони смотрят внутрь).
- Сядьте на скамью, положив конец гантели на колени.
- Поднимите колени по одному в сейфе.
- Управляйте действием, чтобы закрепить каждую гантель.
- Расположите гантели.
- Поверните руки так, чтобы они смотрели вперед.
- Сделайте глубокий вдох перед тем, как разогнуть локти.
- Напрягите дельтовидные мышцы, чтобы выжать указанные выше веса.
- Медленно опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
- Повторите желаемое количество повторений.
В чем преимущества жима гантелей сидя?
Одним из преимуществ жима гантелей сидя является увеличение мышечной массы. Повторение этого упражнения также может повысить ловкость и здоровье суставов, а также предотвратить асимметричное формирование мышц. Вот несколько преимуществ жима гантелей сидя.
- Увеличение мышечной массы
- Целостность суставов и движений
- Адресные движения и мышечная асимметрия
Каждое из этих преимуществ полезно для спортсмена.
Сосредотачиваетесь ли вы на верхней части тела или пытаетесь стать сильнее в целом, жим гантелей сидя поможет вам на всех уровнях упражнений.
Каковы ошибки в форме жима гантелей сидя?
Хороший жим гантелей сидя приведет к увеличению мышечной массы и силы. Тем не менее, ошибки в жиме гантелей сидя в форме могут привести к мышечной усталости, напряжению и вытягиванию. Травмы могут возникнуть из-за неправильной формы жима гантелей сидя.
Самые распространенные ошибки — начинать со слишком тяжелых гантелей или со слишком большим количеством повторений. В начале, начните с малого и работайте оттуда. Тогда вы сможете набрать вес без вреда для себя.
Также убедитесь, что вы используете правильную форму. Не напрягайте спину слишком сильно, когда сидите. Сосредоточьтесь на использовании рук и плеч, чтобы поднять гантели вверх и отпустить их обратно.
Как определить правильный вес для жима гантелей сидя?
Правильный вес для жима гантелей сидя зависит от человека, выполняющего упражнение.
Новичок должен начать с веса 10-15 фунтов и постепенно увеличивать его по мере того, как он чувствует себя комфортно.
К тому времени, когда кто-то освоит жим гантелей сидя, он будет знать свои пределы и вес, с которым может справиться. Цель не всегда больше — это больше с правильной формой и ростом мышц. Слишком большой вес сразу может привести к травмам.
Какие мышцы задействованы при выполнении жима гантелей сидя?
В жиме гантелей сидя задействованы следующие мышцы.
- Трицепс
- Передние дельты
- Боковые дельты
- Передняя зубчатая мышца
- Верхняя часть трапеции
- Мышцы живота
Эти группы мышц находятся в области плеч, груди и спины. Каждое из них усиливается весом и сопротивлением самой тренировки. Жим гантелей сидя поднимает вес вверх и создает здоровую нагрузку на мышцы.
Из-за сидячего положения этот жим гантелей также может работать с мышцами живота.
Если все сделано правильно, это отличная тренировка для всех этих областей. Жим гантелей сидя в основном используется для укрепления плеч и грудных мышц.
Какие существуют варианты жима гантелей сидя?
Конечно, существует множество вариантов жима гантелей сидя . Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов и причины их использования. Каждая вариация фокусируется на разных группах мышц или техниках.
- Жим гантелей от плеч стоя – выполняется стоя
- Жим гантелей от плеч сидя — гантели поднимаются вверх, а не вверх
- Жим Арнольда с гантелями от плеч — жим Арнольда — это разновидность жима, в которой используется техника, отличная от жима от плеч или гантелей
- Жим гантелей нейтральным хватом от плеч – вариант, в котором спортсмен использует нейтральный хват вместо прямого хвата гантелей
- Частичный жим гантелей от плеч — неполный жим гантелей от плеч, обычно используемый новичками или спортсменами с травмами
Какое оборудование необходимо для жима гантелей сидя?
Единственное оборудование, необходимое для жима гантелей сидя, — это набор гантелей и наклонная скамья.
Если у вас нет наклонной скамьи, вы можете использовать в своем доме обычный стул или скамью. Если у вас есть набор гантелей правильной весовой категории, вы можете выполнять жим гантелей сидя.
Влияет ли жим гантелей сидя на гормоны?
Любая физическая активность влияет на гормоны в организме. Исследования показывают, что повышенный уровень физических упражнений и физической подготовки может увеличить дофамин, гормон счастья. Через некоторое время ваш мозг естественным образом начнет вырабатывать больше дофамина, и вы станете более счастливыми и менее тревожными.
Однако допамин не способствует наращиванию мышц. Гормоны , который высвобождается для наращивания мышц, — это тестостерон. Чтобы получить от тренировки максимум тестостерона, перед тренировкой можно принять специально разработанный протеиновый коктейль. Таким образом, мышцы дольше сохранят память о тренировке и быстрее сформируются.
Растяжка после тренировки также очень важна. Это не из-за гормонов, а из-за молочной кислоты в вашем теле. Если вы не будете растягиваться, молочная кислота не будет выделяться и вызовет судороги. Растяжка до и после предотвратит травмы и поможет нарастить мышечную массу.
Повышает ли уровень тестостерона жим гантелей сидя?
Тестостерон прежде всего известен как мужской половой гормон, благодаря которому мужчины имеют больший размер и более легко наращиваемые мышцы. Тем не менее, тестостерон присутствует у всех полов и может помочь быстро нарастить мышечную массу, отрастить волосы и увеличить энергию во время тренировок.
Как и многие другие упражнения, жим гантелей сидя увеличивает выработку тестостерона при правильном выполнении. Любое упражнение повышает уровень тестостерона, и жим гантелей сидя не исключение.
Когда вы тренируетесь, уровень тестостерона повышается, хотя и временно. Чтобы действительно увеличить тестостерона во время тренировки, вы должны сопровождать ее твердой диетой и энергетическими коктейлями до и после тренировки.
Это поможет увеличить количество тестостерона, вырабатываемого организмом во время тренировки, и быстрее нарастить мышечную массу.
Является ли жим гантелей сидя военным упражнением?
Жим гантелей сидя — военное движение, хотя чаще встречается у военные упражнения , включающие жим гантелей стоя. Оба жима гантелей являются отличными тренировками для набора силы и мышц.
Жим гантелей стоя прорабатывает ягодичные мышцы, мышцы кора и спины, а также плечи и грудь. Хотя это более напряженная тренировка, менее опытный спортсмен может не получить от нее максимум пользы, не освоив жим гантелей сидя.
Опасен ли жим гантелей сидя?
Единственный случай, когда жим гантелей сидя опасен, это неправильное выполнение. Выполнение любого упражнения с неправильной формой может быть вредным, но особенно опасно, если задействованы веса.
Во избежание ненужных травм всегда выполняйте жим гантелей сидя (или любое упражнение с отягощением) в правильной технике.
