Как освоить жим гантелей на наклонной скамье Форма
Жим гантелей на наклонной скамье — это тренировка, направленная на отдельные мышцы. Основное внимание уделяется трицепсам, груди и плечам. Он немного отличается от традиционного жима лежа. Жим гантелей на наклонной скамье направлен на верхнюю часть грудных мышц передней части плеча. Именно угол жима гантелей на наклонной скамье создает напряжение в мышцах, чем традиционный плоский жим. Это лучшая тренировка для верхней части тела, которую можно включить в ежедневный режим. Это упражнение увеличивает мышцы тыльной стороны рук.
Жим гантелей на наклонной скамье также способствует увеличению размера грудной клетки и созданию округлой формы передней части грудной клетки. Так что в основном это силовые упражнения. Это также будет способствовать развитию силы и баланса во всех частях верхней части тела. Жимы часто приводят к травмам и перенапряжению мышц спины. Тем не менее, жим гантелей на наклонной скамье поможет вам предотвратить эти стрессы и травмы.
Включение их в программу упражнений на толчок, несомненно, пойдет вам на пользу. Узнайте больше о том, как выполнять жим гантелей на наклонной скамье и в какой степени этот жим принесет вам пользу.
Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
- Для выполнения этой тренировки вам понадобится набор гантелей и скамья с регулируемым наклоном.
- Чтобы получить дополнительные преимущества и ощущение комфорта, установите скамью под углом 30 или 45 градусов.
- 30 градусов — идеальный угол для точного попадания в верхнюю часть груди.
- Откинувшись на наклонную скамью, лягте на скамью. Возьмите гантели в каждую руку.
- Согните локти и коснитесь ими ребер, держите гантели на уровне плеч.
- Выдохните и попытайтесь поднять гантель прямо вверх, вытянув руки.
- При прямом запястье гири должны слегка касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
- Вдохните и опустите гири. При опускании весов они должны находиться под углом 45 градусов.
- Начните с меньшего веса и выполните эту тренировку примерно в 12 повторениях, чтобы максимизировать преимущества.
См. также: Сгибание рук проповедника: как это сделать и получить 3 важных преимущества
Распространенные ошибки
Использование тяжелых весов
Если вы выполняете какие-либо упражнения для пресса, вы должны иметь представление о том, какой вес необходим для этого. Однако для жима гантелей на наклонной скамье нужно начинать с меньших весов. Поскольку упражнение нацелено на более мелкие группы мышц, вы должны начать с меньших весов. Поскольку независимая рука требует большей самостоятельной силы, уменьшение веса поможет вам с легкостью выполнить эту тренировку. Основной распространенной ошибкой людей является поднятие большого веса с гантелями, поэтому вам следует избегать этого.
Запястья для взвода
Если вы скручиваете запястье под углом 90 градусов, держа в каждой руке по гантели, это сделает форму немного правильной.
Однако ваши руки будут болеть, если вы будете держать их под таким углом. Старайтесь держать его перпендикулярно полу, чтобы избежать нагрузки на тыльную сторону предплечий. Старайтесь не сгибать запястья.
Выбор неправильного угла для жима на наклонной скамье
Для жима лежа угол 0 градусов имеет важное значение. Для вертикального жима лежа 90 градусов идеально. Но для жима гантелей на наклонной скамье подходит любое положение между этими двумя углами. Любой угол между 30-45 градусами будет идеальным для точного нацеливания на плечо и грудные мышцы.
См. также: 5 знаменитых чернокожих актеров Голливуда всех времен
Избегайте прыжков с гантелями
Подпрыгивающий импульс для подъема гантели — это уловка во время этой тренировки. Это свидетельствует о том, что вы поднимаете тяжелые гантели, и их подпрыгивания могут повредить ваши бицепсы и грудные мышцы.
Преимущества
- Увеличение мышечной гипертрофии показано, если вы регулярно включаете эту тренировку в свою программу.
- Последовательное выполнение жима на наклонной скамье активирует волокна в мышцах и увеличит мышечную массу и размер грудных мышц.
- Сильная верхняя часть тела повысит вашу производительность в любом виде физической активности, такой как толкание тяжестей или поднятие тяжестей. Жим на наклонной скамье, несомненно, поможет вам построить хорошее телосложение.
Читайте также:
Приседания в машине Смита – 2021: хорошо это или плохо? Ознакомьтесь с нашим лучшим путеводителем
5 лучших мужских штанов для йоги в рамках вашего бюджета в 2021 году
5 лучших альтернативных вариантов жима ногами для улучшения вашего телосложения
Выполните становую тягу с шестигранным грифом и добейтесь 3 потрясающих результатов Жим лежа ногами на стене
Жим гантелей на наклонной скамье — ключевое упражнение для развития верхней части груди.
Если вы хотите, чтобы грудь выглядела как у гладиатора, с толстой верхней частью груди, это упражнение вам абсолютно необходимо.
У меня есть для вас техника, которая не только ГОРАЗДО облегчит установку тяжелых гантелей в нужное положение для выполнения упражнения, но и мгновенно сделает вас СИЛЬНЕЕ в жиме гантелей на наклонной скамье… и Я не шучу об этом.
Я говорю На 10-20% сильнее в движении сразу, только с этим секретом позиционирования.
Давайте приступим…
|
Одна из основных проблем, с которой люди сталкиваются при жиме гантелей на наклонной скамье, как правило, заключается не в самом движении, а в том, чтобы поднять гантели и принять их положение, чтобы фактически ВЫПОЛНЯТЬ движение.
Это особенно верно, когда веса становятся все тяжелее и труднее занять нужное положение. Вы можете оказаться ограниченным в своем прогрессе количеством веса, которое вы можете поставить в позицию, особенно если у вас нет наблюдателя, чтобы передать вам веса.
ДРУГАЯ большая проблема с жимом гантелей на наклонной скамье связана с биомеханикой… и может вызвать серьезное напряжение в нижней части спины.
Визуализируйте себя на наклонной скамье, держа гантели в верхнем положении. Ваша верхняя часть спины находится на скамье, ваши ягодицы на скамье, а ваши ноги на полу.
Вес давит на вас, сжимая позвоночник… но ваша попа на сиденье не дает весу соскользнуть вниз по скамье… складка гармошкой посередине — это поясница. И вот тут-то и уходит вся нагрузка на весовой подшипник.
И если ваши ноги стоят на земле, то на самом деле становится ХУЖЕ за счет увеличения наклона таза вперед (что означает, что ваш таз наклонен вперед) из-за угла, под которым находятся ваши бедра, в то время как они также прилагают усилие, чтобы вес не складывал вас пополам. в нижней части спины.
Если вы усердно работали в жиме гантелей на наклонной скамье, вы, вероятно, точно знаете неловкое, не совсем правильное чувство, о котором я говорю.
Это происходит из-за того, что такое положение тела растягивает некоторые основные мышцы, а не позволяет вам напрягать и сокращать их в более надежное опорное положение.
Когда вы выполняете жим лежа на горизонтальной скамье, это положение не имеет значения, потому что ваш корпус на самом деле не поддерживает вес. Когда вы сидите на наклонной скамье, вам НЕОБХОДИМО, чтобы ядро было активным, чтобы поддерживать вес из-за угла наклона.
А когда вы используете более легкий вес, ни одна из этих проблем не имеет большого значения. Вы можете довольно легко поставить легкие гантели в нужное положение, и вес не будет давить на вас настолько, чтобы нарушить положение нижней части спины.
Когда вы становитесь тяжелее, ЭТО когда эти проблемы могут стать большими проблемами.
Вы не получаете поддержку корпуса, необходимую для защиты нижней части спины, и вы не можете эффективно передавать силу от нижней части тела через корпус .
У меня есть решение всех ваших проблем… как установка тяжелых гантелей в нужное положение, так и положение тела, ставящее под угрозу вашу стабильность и передачу мощности.
Вы собираетесь делать жим гантелей лежа на наклонной скамье на наклонной скамье…
И вы собираетесь установить наклонную скамью перед стеной, чтобы вы могли ставить ноги на СТЕНУ, а не на пол, который сразу затвердевает и стабилизирует корпус, обеспечивая сильную передачу силы от нижней части тела.
Он также помещает гантели прямо на уровень верхней части груди для начала, поэтому все, что вам нужно сделать, это поднять колени и отвести гантели назад, и вы сразу же окажетесь в нижней позиции жима гантелей лежа.
Это элегантное решение, которое буквально изменит ваш подход к жиму гантелей лежа на наклонной скамье, я вам это обещаю.
Вот как это выглядит:
Сначала установите наклонную скамью перед глухой стеной.
Единственным недостатком использования наклонной скамьи является то, что наклон часто не очень хорошо регулируется. Однако это небольшая цена.
Наклонитесь и возьмите одну гантель (здесь я использую 105-фунтовые гантели, просто для справки).
Положите эту гантель на колено, затем протяните руку и возьмите другую.
Поставьте обе гантели подряд на колени и сядьте на самый нижний край наклонной скамьи. Ваши голени должны быть почти впритык к стене.
Теперь лягте на спину и поставьте ноги на стену, одновременно толкая гантели вверх и назад.
Переместите гантели назад и в нижнее положение жима на наклонной скамье.
Затем выполните упражнение.
Как видите, мои бедра согнуты под углом 90 градусов, что позволяет мне прикладывать НЕПОСРЕДСТВЕННУЮ силу ногами, чтобы стабилизировать корпус.
ЭТО позволит вам поднимать на 10-20% больше веса… дело не в том, что сила вашей груди увеличилась… просто теперь вы можете генерировать движение ног и лучше стабилизировать корпус .
ЭТО мгновенно делает вас сильнее.
Затем выполните последнее повторение, опустите гантели к туловищу, затем оторвите ноги от стены.
Как только вы сядете, просто опустите гантели по одной.
И не будьте одним из тех людей, которые просто бросают гири на пол, ПОЖАЛУЙСТА.
В этом нет необходимости, и это может привести к повреждению грузов. Если вам так сильно нужно внимание, просто кричите во время выполнения подхода — по крайней мере, таким образом вы сможете произвести впечатление на людей тем весом, который вы ДВИГАЕТЕ, а не СПАСАЕТЕ.
В следующий раз, когда вы включите в свой график тренировку груди, попробуйте эту версию жима гантелей на наклонной скамье.
