9. Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя).
Упражнение аналогично упражнению № 10, описанному в инструкции к плакату № 3.
10. Наклоны в стороны с одной гантелью.
А. Наклоны в стороны прорабатывают боковые мышцы живота, включая наружные косые, подвздошно-реберную мышцы, зубчатые мышцы и прямые мышцы живота.
Б. Стоя, держите гантель в опущенной руке.
В. Наклонитесь в сторону как можно глубже, кисть свободной руки находится за головой. Выпрямитесь и повторите упражнение. Наклоняйтесь строго вбок, а не назад или вперед. Повторите упражнение в другую сторону.
Г. Некоторые атлеты лучше реагируют на высокое число повторений в этом упражнении.
11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.
ПЛАКАТ
5-ИНСТРУКЦИИ.
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Пятница (упражнения 12—22) | Подх. | Повт. | |
12 | Приседание со штангой на спине | 3 | 9 |
13 | Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве | 3 | 9 |
14 | Сгибание ног, лежа на специальном устройстве | 3 | 9 Супер- |
15 | Выпад вперед одной ногой со штангой на спине | 3 | 9 -серия |
16 | Становая тяга штанги | 3 | 9 |
17 | Поднимание плеч со штангой в опущенных руках | 3 | 9 Супер- |
18 | Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 | 9 -серия |
19 | Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе | 3 | 15 |
20 | Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя | 3 | 15 |
21 | Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди | 3 | 30-50 Супер- |
22 | Подтягивание колен к груди сидя | 3 | 30-50 -серия |
12.
Приседание со штангой на спине.Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1.
13. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.
Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 3.
14. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.
Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 3.
15. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине.
Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 2.
16. Становая тяга штанги.
Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 3.
17. Поднимание плеч со штангой в опущенных вниз руках.
Упражнение
аналогично упражнению
№ 14, описанному
в инструкции к плакату № 4.
18. Тяга гантели одной рукой в наклоне.
Упражнение аналогично
19. Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе.
Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 3.
20. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя.
Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 3.
21. Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди.
А. Упражнение нагружает всю область брюшной стенки, особенно верхнюю половину этого мышечного комплекса.
Б.
Лежа спиной на наклонной скамье для
тренировки брюшного пресса вниз головой,
зацепитесь ступнями за вращающиеся
подушки или лямку, закрепленную на
верхнем конце скамьи. Согните ноги под
углом примерно 30 градусов и удерживайте
их в этом положении на протяжении всего
подхода, чтобы снизить потенциально
опасное напряжение в нижней части спины.
В. Выполняйте обычные подъемы торса из положения лежа, но, пройдя половину амплитуды, начинайте разворачивать торс так, чтобы в конечной точке коснуться левым локтем правого колена. Опуститесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке. В следующем повторении развернитесь в другую сторону, чтобы коснуться правым локтем левого колена. Попеременно повторяйте развороты из одного положения в другое, пока не выполните нужное число подходов.
Г. Чтобы увеличить интенсивность, постепенно поднимайте верхний конец скамьи (чем он выше, тем труднее выполнить подъем со скручиванием). Можно выполнять это упражнение на полу, как показано на плакате, но при этом одновременно с подъемом туловища и скручиванием его в сторону поднимайте к локтю разноименное колено.
советов, как вернуться к тренировкам после травмы или болезни
Ничто так не убивает тренировочный импульс, как травма.
Ваш врач может сказать вам, что самое главное для выздоровления — это отдых, поэтому вам часто придется делать перерыв в тренировках. Но что произойдет, когда вы снова будете здоровы? Как только ваш врач скажет, что вы можете начать постепенно возвращаться к упражнениям, вам все равно нужно быть осторожным и стратегически подходить к своим тренировкам.
Я занимаюсь бегом со школы и никогда не отвлекался от спорта, но в августе прошлого года во время пробежки я сильно подвернул лодыжку и сломал нижнюю часть большеберцовой кости. Я проконсультировался со своим врачом, который дал мне все необходимое, чтобы начать постепенно возвращаться к упражнениям.
Будьте активны
Если вы восстанавливаетесь после операции, болезни или другой травмы голени, вы можете выполнять сидячие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, армейский жим сидя, жим гантелей и жим трицепса. Упражнения на полу, такие как приседания, отжимания и планка с использованием коленей вместо ног, также хорошо работают в качестве послеоперационных упражнений.
Сосредоточьтесь на тех группах мышц, которые не повреждены, и на том, что вам нравится во время болезни. Лорен Ноэ, генеральный директор и главный тренер по спортивным достижениям компании Evolution Performance в Кливленде, говорит: «После того, как ваш врач дал вам разрешение, вы хотите продолжать двигаться как можно больше, чтобы не потерять все, что вы приобрели на предыдущих тренировках». обучение. Сначала выполняйте упражнения без весовой нагрузки и сокращения, пока не будете готовы к большему». Кроме того, медленные движения и растяжки йоги – отличный способ держать мышцы в напряжении во время восстановления. Оставаться активным не включает в себя какие-либо кардио, пока вы все еще больны или выздоравливаете.
Легкое кардио
После того, как вы получите разрешение от своего врача, вам будет разрешено выполнять легкие упражнения, возможно, с корсетом или повязкой. Прогулка по асфальтированной дорожке или тротуару — отличная первая тренировка. Когда вы почувствуете себя сильнее, добавьте умеренную езду на велосипеде или плавание, оба из которых мало воздействуют на ваши бедра, колени и лодыжки.
Другими вариантами восстановительных тренировок являются степпер, походы и гребля. Эллиптический тренажер и легкий спиннинг — ваши последние шаги перед переходом к обычному режиму тренировок. Они оба заставят вас потеть, но по-прежнему слабо воздействуют на ваши суставы.
Возвращение к старой рутине
Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, сноубордистом или танцором, вам нужно начинать медленно. Проконсультируйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или тренером об уровне активности, с которым вы можете справиться. Тренер Ноэ говорит: «Начните с [четверти] обычного режима, чтобы убедиться в отсутствии неблагоприятных побочных эффектов, таких как боль, отек и так далее». Таким образом, если вы обычно пробегаете четыре мили, попробуйте хотя бы одну, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вы обычно посещаете два часовых урока танцев, начните с одного получасового занятия в течение нескольких недель.
Начинайте с медленного темпа и прислушивайтесь к своему телу — сейчас не время чувствовать жжение или проходить лишнюю милю.
Тренер Ноэ рекомендует увеличивать ваши усилия не более чем на 25 процентов в неделю, пока вы не вернетесь к своей обычной тренировке. Самое главное, чтобы вам снова нравилось двигаться. Занимайтесь спортом с другом или выходите на улицу, чтобы сделать легкую тренировку частью эмоционального восстановления. Вы возвращаетесь к упражнениям, а не готовитесь к гонке — пока! Но вы доберетесь туда.
Приходилось ли вам восстанавливаться после травмы, операции или болезни? Расскажите нам о своей любимой медленной тренировке в Твиттере!
Источники изображений: Flickr | Морин Уайз
Взгляды и мнения, выраженные в любом гостевом посте на нашем сайте, принадлежат приглашенному автору и не обязательно отражают мнения и взгляды Tom’s of Maine.
Почему это хорошо
Трудно оставаться в форме, когда ты ранен или болен. Вы не хотите рисковать, чтобы сделать ситуацию еще хуже, но вы также не хотите потерять прогресс в фитнесе, которого вы достигли. К счастью, принимая его медленно и консультируясь с врачом, вы можете дать своему телу необходимую тренировку, не препятствуя процессу заживления.
| Это упражнение, также известное как a гантели « F ren c h пресс » , ex тренирует длинную головку трехглавой мышцы. Passion4Profession.net Passion4Profession.net | Cet ex ercice, qui est galement connu sous le nom de french press avec un haltre, sollicite Principlement la longue part du triceps. Passion4Profession.net Passion4Profession.net | |
| Использование паштета nt e d гантели h e ad также позволяет […] измерения в пылесодержащих газах. schmidttechnology.de schmidttechnology.de | L’utilisatio n de la t te en haltre [. ..]brevete permet d’effectuer des mesures dans des gaz chargs de poussires. schmidttechnology.de schmidttechnology.de | |
Эргономичный […] разработанная спинка с прорезями увеличивает диапазон движений F o R Гантел E x ER CISES.shop2.aol.ca shop2.aol.ca | Coussin ergonomique dcoup permet plus de mouvement avec les haltres. shopfr.aol.ca shopfr.aol.ca | |
Его аэрофотоснимок в журнале Science за 1974 год, на котором изображен . […]разница в качестве воды между двумя […] порции из а гантели — с ч аподна секция, обработанная углеродом, азотом […] и фосфор, а другой только с углеродом и азотом, был ключевым в дебатах по поводу использования фосфора в моющих средствах. nserc-crsng.gc.ca nserc-crsng.gc.ca | Американская фотография, премия Parle Scientifique et Reproduite en 1974 dans un numro de la revue Science, montrait le countere en […]Качество воды для двух вечеринок […] lac en fo rm e d’haltres, so it une section […]углеродистый, азотный и фосфорный, […]et l’autre, avec du carbone et de l’azote seulement. nserc-crsng.gc.ca nserc-crsng.gc.ca | |
| Гантель s p ec имэн часто используются для контроля качества и требуют непосредственного […] Экстензометр для измерения деформации непосредственно на образце. zwick.co.in zwick.co.in | Les prouvettes en paulement sont frquemment использует pour le Contrle de qualit. zwick.fr zwick.fr | |
Типичные области применения SCHMIDT Flow [. ..]
Датчик SS 20 .2 5 0 гантель h e ad 9 0050 включаетschmidttechnology.de schmidttechnology.de | Les emplois suivants comptent parmi les application typiques du capteur de flux […] SCHMIDT SS 20.25 0 avec t t eschmidttechnology.de schmidttechnology .de | |
| Ru bb e r 2 подпружиненных складных захвата, растянутых до разрыва материала. mecmesin.com mecmesin.com | Les chan ti llons de caoutchou c aux e xtrmits […] вазы, расположенные между 2 пинсами, рабочими и т.д. mecmesin.fr mecmesin.fr | |
частично состоит из [. ..]
одножильный de д , гантель — с ч ап ед, ковалентно […]замкнутая цепь дезоксирибонуклеиновых остатков и […]содержит одну или несколько последовательностей базовой последовательности N1N2CGN3N4, где N1N2 представляет собой элемент из группы GT, GG, GA, AT или AA, N3N4 представляет собой элемент из группы CT или TT, а C представляет собой дезоксицитозин, G представляет собой дезоксигуанозин, A представляет собой дезоксиаденозин и T представляет собой дезокситимидин, характеризующийся тем, что последовательность является следующей: последовательность AACG TTCTTCGGGG CGTT, d ) и в которых молекула дезоксирибонуклеиновой кислоты имеет длину от 40 до 200 нуклеотидов. v3.espacenet.com v3.espacenet.com | Молекула кислоты dsoxyribonuclique, которая состоит из цепи […]группы dsoxyribonucloside ferme de […] faon covalen te , en f или me d’haltre [. ..]et partiellement monocatnaire, et qui contient […]или другие группы соединений, кроме оснований N1N2CGN3N4, или N1N2, представляющие собой группу GT, GG, GA, AT или AA, N3N4, являющуюся единицей группы CT или TT, просто C dsoxycytosine, G dsoxyguanosine, Adsoxy аднозин et T dsoxythymidine, caractrise en ce que la squence est a) GTTCCTGGAG ACGTTCTTAG GAACGTTCTC CTTGACGTTG GAGAGAAC ou b) ACCTTCCTTG TACTAACGTT GCCTCAAGGA AGGTTGATCT TCATAACGTT GCCTAGATCA, ou c) содержание кислоты dsoxyribonuclique de la sequence de bases AACG TTCTTCGGGG CGTT, d) et dans laquelle la molcule d’acide dsoxyribonuclique prsente une longueur включает от 40 до 200 нуклеотидов. v3.espacenet.com v3.espacenet.com | |
Кегли для боулинга с маркировкой […] r e d гантели w i th 900 50 красный конический абажур.dedale-latelier.com dedale-latelier. | Боулинг-центр | 0003
[…]
couleur ro uge et cha pe aute dun abat-jour coniqu e roug e cerise . dedale-latelier.com dedale-latelier.com |
Некоторые выражения, используемые в нашем […] справочная информация a n d пресса r e le ases имеют особую […]юридические значения и практические последствия […], которые должны знать журналисты, чтобы иметь возможность предоставлять достоверную информацию о работе Совета и принимаемых им решениях. consilium.europa.eu consilium.europa.eu | Некоторые выражения используют […]в информационных примечаниях и № […] at ion l a presse o nt u ne s ig нификация [. ..]Юридические особенности и последствия […]pratiques dont la connaissance peut tre utile aux journales en vue de leur permettre de fournir une information prise sur les travaux du Conseil et les dcisions qu’il prend. consilium.europa.eu consilium.europa.eu | |
Этот импульс […] следует использовать d t o пресс a h шт. д с силой […]реализации стратегии реформы и бюджетной консолидации. eur-lex.europa.eu eur-lex.europa.eu | Il convi en drait de s’ appuyer su rc ette 90 049 dy namique […] afin de poursuivre avec dtermination la mise en uvre des stratgies de […]rforme et d’assainissement des Finance publiques. eur-lex.europa.eu eur-lex.europa.eu | |
В yo u r пресс c o мм uniqus , вы должны отметить, [. ..]среди прочего, в каких штатах дела идут хорошо, а в каких нет. europarl.europa.eu europarl.europa.eu | Dans vos co mm uniqu s de presse , v ous deve z ужасное заявление, […] entre autres Chooses, quels tats membres avancent bien et lesquels, non. europarl.europa.eu europarl.europa.eu | |
| Двухстолпная конструкция оживит t h e гантели d e si gn, первоначально задуманный в 1940-х годах Джорджем Кеннаном, но который был сорван доминирование в вопросах европейской безопасности с 1949. nato.int nato.int | Unestructure reposant sur deux piliers donnerait vie au schma quilibr imagin l’origin dans le s annes 1 940 par George Kennan — un schma qui n’a jamais pu s’appliquer en raison de la prdomin анс де л’ OTAN dans les questions de scurit europenne depuis 1949. nato.int nato.int | |
| Проект Буджагали включает строительство и техническое обслуживание русловой электростанции t a t Гантель I s la й расположен в восьми километрах к северу от существующих электростанций Налубаале и Киира. icafrica.org icafrica.org | Le projet de Bujagali подразумевает строительство и техническое обслуживание центральной гидроэлектростанции острова Дамбелл, расположенной в нескольких километрах от северной части центральной электростанции Налубаале и Киира. icafrica.org icafrica.org | |
Кобельков использует свою уникальную культю с невероятной ловкостью: пьет, ест, стреляет из ружья, рисует, заводит […] часы и жизнь тс а гантели !europafilmtreasures.eu europafilmtreasures.eu | Уникальный уникальный [. ..]moignon avec une dextrit incroyable: il boit, mange, tyre la carabine, peint, remonte sa montre […] et so ul ve une haltre !europafilmtreasures.fr europafilmtreasures.fr | |
Его жизнь беспокойна, и он признателен за поддержку, которая делает все возможное со стороны его семьи, состоящей из его жены, сына, […] родители и его d o г Гантели .hasselblad.com hasselblad.com | Sa vie est mouvemente et il est reconnaissant envers sa famille de rendre tout cela возможно, sa femme, son fils, ses […] родитель s et so n c hie n Гантель .hasselblad.fr hasselblad.fr | |
Классическая горизонтальная скамья f или a гантели w o rk вне. escaladesports.co.uk escaladesports.co.uk | Ce banc plat classique et idal pour le travaille d’haltres. escaladesports.co.uk escaladesports.co.uk | |
Для повышения сложности, […] выполнять с th a гантели i n e ach рука.morethanmedication.com morethanmedication.com | Pour rendre cet exercice plus difficile, vous […] pouvez te ni r un haltre dans c haque main.morethanmedication.com morethanmedication.com | |
Что касается утверждений о том, что […] появляются в t h e press a n d сообщает, что как-то есть связь с этими людьми, я не знаю, достопочтенный ли. участник понимает это, но в этой стране иногда трудно контролировать то, что t h e пресс m i gh t запись. www2.parl.gc.ca www2.parl.gc.ca | Quant aux allgations rapp или tes dan s la presse, s el on l esqu 9 0050 el les ces personnes seraient лежит в этом деле, je ne sais pas si le dput est conscient qu’il est parfois difficile d’avoir Prize sur ce qui est c ri t da ns l es journaux . www2.parl.gc.ca www2.parl.gc.ca | |
| с различные чугунные весовые пластины escaladesports.co.uk escaladesports.co.uk | Ensemble fontede 20kg avec une slection de plusieursdisques escaladesports.co.uk escaladesports.co.uk | |
Это упражнение можно выполнять с объектами, отличными от […] ракетка, например гантели .zamst.com zamst.com | Vous pouvez utiliser d’autres objets qu’une raquette pour cet exercice, пар. zamst.com zamst.com | |
| T h e пресс c e nt состоит из 570 […] (320 на уровне 00, 50 на уровне 01 и 200 на уровне 02) с телефоном […]разъем для аналоговых и/или цифровых модемов, а также источник питания. consilium.europa.eu consilium.europa.eu | 57 0 сообщений […]||
Эндрю Уокер — соавтор (вместе с Тимом Форсайтом) журнала Forest Guardians, . […]Разрушители леса: политика экологических знаний в Северном Таиланде […] (Университет Вашина gt o n Press , 2 0 0 8). cmsdata.iucn.org cmsdata.iucn.org | Эндрю Уокер в роли соавтора (с Тимом Форсайтом) из Gardiens de la Fort, Destructeurs […]de Fort: Les Politiques du Savoir Environnemental dans le Nord de la Thalande […] (Университет Мойка инг тонн Пресс, 20 08) .cmsdata.iucn.org cmsdata.iucn.org | |
Будь то бизнес […] корреспонденция, прямая реклама в г , пресса р р од 900 50 уц или посылка — […]мы найдем гибкое и индивидуальное решение для удовлетворения ваших потребностей. dhl.com.np dhl.com.np | Переписка c ommer cia le, рассылки, pr odu it p re сс или […] colis — nous trouversons ансамбль une решение индивидуального супля для rpondre vos besoins. dhl.ci dhl.ci | |
Одним из случаев была Дейзи Дьюк, домашняя собака, которую тащили за машиной в Дидсбери, Альберта; Принцесса, домашняя кошка из Альберты, приготовленная в микроволновой печи; […]Королева Уолдорф в Ниагарском водопаде, найденная брошенной на […] пляж wi t h гантели a t ta 9005 0 чед к ней […]шейка; И список продолжается. www2.parl.gc.ca www2.parl.gc.ca | Citons, например, Дейзи Дюк, un chien qui a t tran par une voiture Disbury, en Alberta, Princess, un chat qui a t mis dans un four […]micro-ondes en Alberta, Queen Waldorf, trouv sur une plage de Niagara […] Falls ave c des haltres att ac hs au cou, […]и т.д. www2.parl.gc.ca www2.parl.gc.ca | |
Водонепроницаемость может быть специально увеличена с помощью [. ..]
дополнительные приспособления li k e гантели o r s o-называемый […]рукавицы, перчатки, увеличивающие поверхность […]области рук, для укрепления определенных мышц и улучшения костной массы. brita.net brita.net | помощник […] аксессуары c omme des недоуздки ou de ga nt s qui […]agrandissent la surface de la main, on peut accrotre de faon […]Cable la rsistance de l’eau afin de renforcer prcissment определенных мышц и amliorer la masse osseuse. brita.net brita.net | |
Аппарат физкультурный для выполнения различных физических упражнений, состоящий из скамьи тренировочной, опирающейся на раму и имеющей поверхность для сидения и спинку, на одном конце которой расположен сгибатель ног, а на другом на скамейке расположены устройства, которые несут [. ..]одним или несколькими […] опора(ы), для t h e гантели r e st 900 50 и для приема станции-бабочки и устройства Латтисимуса, в котором опоры опираются на опорная балка и/или непосредственно на основании, отличающаяся тем, что опоры (1) для остальных (2) t h e гантели b a r (2′) […]с возможностью поворота за пределы рабочего диапазона. v3.espacenet.com v3.espacenet.com | Одежда для выполнения упражнений по силовым видам спорта, позволяющая выполнять различные упражнения по силовому физическому строению, соответствующая, monts sur un chssis, un banc d’entranement prsentant une surface d’assise et un dossier, une extrmit un pdalier, l ‘autre des dispositifs, port par une ou plusieurs columnnes et […]приемный слуга […] des haltres, une station «butterfly» et un dispositif «latissim us «, le s colonnes r eposa nt sur un ancrage au sol et/ou directement sur celui-ci, caractris en ce que le s columnnes ( 1) portant le s appuis ( 2) recevant les arbres d’haltres (2′) peuvent tre cartes [. ..]активная позиция для выбора позиции. v3.espacenet.com v3.espacenet.com | |
Бут Фелстед […] все еще в этом, делаю еще один подход с гантелями , w 9004 9 или король грудной машины всего за несколько дополнительных […]минут. msvillagecanada.ca msvillagecanada.ca | Mais M. Felstead continue, une autre srie avec le s poids , la machine pectorale quelques minute de plus. msvillagecanada.ca msvillagecanada.ca | |
Этот желтый гиокринид имеет гладкую ножку, состоящую из косточек карбоната кальция […] формованные li k e гантели .unesdoc.unesco.org unesdoc.unesco.org | Cet hyocrinid de couleur jaune a un pdoncule lisse compos d’ossicules de карбонат кальция qui sont [. ..]
allong s en fo rme d’ haltres .unesdoc.unesco.org unesdoc.unesco.org | |
Еще один настоящий универсал в линейке Marcy, банка MD440 […]легко адаптируется […] для использования wi t h гантели / f r ee 900 50 гирь, тренажеры Смита или стойки для приседаний с регулируемой подушкой спинки, позволяющей наклонять, наклонять, плоско и милли ta r y прессование p o си ций, […]MD440 также имеет […]Подушечки для сгибания рук и тренажер для ног для дополнительной функциональности escaladesports.co.uk escaladesports.co.uk | Un autre appareil de la gamme Marcy, который является универсальным, le banc MD440 peut […]tre facilement адаптировать для tre utilis ave c des [. Вам так же может понравиться... |
com
