Жим арнольда гантелями: Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями

техника выполнения сидя с гантелями, какие мышцы работают

Вспоминая именные упражнения в бодибилдинге, вряд ли вспомнится какое-либо упражнение, кроме Жима Арнольда. Шварценеггер стал самой запоминающейся личностью бодибилдинга. Почему же данная техника жима гантелей названа в честь Мистера Олимпия?

Содержание

1. История упражнения
2. Особенности упражнения
3. Плюсы и минусы упражнения
4. Какие мышцы работают при жиме Арнольда?
5. Техника выполнения жима Арнольда
6. Распространенные ошибки
7. Заключение
8. Жим Арнольда в видео формате

История упражнения

Скорее всего, это упражнение могло бы называться «жим гантелей с разворотом», если бы в свое время железный Арни не использовал его в процессе подготовки к соревнованиям. Спортсмен дорабатывал отстающие, по сравнению с другими, дельтовидные мышцы с помощью жима так часто, что упражнение назвали в его честь. В то время было мало звезд спорта, на которых бы начинающие атлеты стремились быть похожими. Поэтому еще со времен золотой эры бодибилдинга с именем выдающегося спортсмена ассоциируются не только его заслуги в спорте, терминатор, но еще и техника жима.

Особенности упражнения

Если говорить о классическом варианте – в нижней точке фиксации локтей нагрузка на передние пучки дельт не снижается. Суть удержания локтей навесу (не отводя по сторонам), в отличие от жима гантелей в том, что мышцы дельт постоянно подвергаются большой нагрузке, пусть и с небольшим весом. Помимо передней, в середине движения включается средняя дельта. В верхней фазе, хоть и незначительно, работают задние пучки дельтовидной мышцы. Таким образом, напряжение в мышцах прекращается только после его последнего повторения – в момент отдыха.

Плюсы и минусы упражнения

Плюсы:

• Прорабатывает мышцы дельт, обеспечивая непрерывное напряжение в передних пучках.
• Оттачивает форму мышцы, образуя более рельефную структуру и сепарацию.
• Применение небольших весов снижает возможность травмировать суставы и связки.

Из недостатков упражнения можно выделить:

• Невозможность использования упражнения для увеличения мышечной массы. Эта техника не дает возможности поднимать большой вес и выполнять небольшое количество повторений.
• Жим подходит только для работы на рельеф, для оттачивания формы дельт, которая даже у Арнольда была неидеальна и непропорциональна.
• Упражнение не подходит новичкам. Для начала требуется укрепить мышцы дельт и набрать определенную форму, после чего переходить на шлифовку жимом Арнольда.

Какие мышцы работают при жиме Арнольда?

Кроме основной – дельтовидной мышцы (особенно передний и средний пучок), в упражнении включается ряд мышц-синергистов:

1. Трицепс плеча.
2. Надостная мышца.
3. Клювовидно-плечевая.
4. Верхняя часть грудной мышцы.
5. Трапециевидная.
6. Передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя, при условии, если техника лишена раскачиваний и изгибов поясницы. Для начала осваивать технику можно сидя на скамье, упираясь на вертикальную спинку.

1. Поставьте ноги устойчиво, прижмите поясницу к скамье и напрягите мышцы живота.
2. Согните локти и поднимите гантели, держите обратным хватом к себе, отдалив кисти немного дальше от туловища. Держите локти на уровне груди. Ощущайте напряжение в передних дельтах, не опускайте гантели на живот.
3. С выдохом начинайте поднимать локти, отводя руки через стороны, в середине амплитуды разворачивайте кисти от себя, выпрямляя локти верхней точке движения.
4. На вдохе опускайте гантели в обратном порядке. Соедините руки перед собой, развернув к себе ладони, в нижней точке не опускайте локти слишком низко.

Поскольку это упражнение направлено на рельеф, выполняйте свыше 14 повторений в подходе. Делайте 3 – 4 подхода. Подбирайте небольшие гантели, которые позволят получить ощутимую нагрузку в диапазоне 14-20 повторений. Нагрузка должна сопровождаться ощущением жжения в дельтоидах. Если вес оказался легким для этого цикла, тогда немного увеличьте вес гантелей.

Распространенные ошибки

Главные ошибки, которые допускают атлеты, сильно влияют на эффективность упражнения.

• Локти в нижней фазе движения опускаются слишком низко, уменьшая нагрузку на передние дельты.
• В первой половине амплитуды руки широко разведены друг от друга, делая разворот кистей ниже уровня макушки. Такое движение больше походит на простой жим сидя и снимает основную часть нагрузки.
• Образуется сильный прогиб в пояснице при жиме, компенсируя нехватку силы спиной.
• При жиме слишком высоко поднимаются плечи, трапециевидная мышца берет на себя лишнюю нагрузку и сильно зажимает шею. Бесполезное движение, которое забирает больше энергии.
• Подбирается большой вес нагрузки. За счет этого качественно выполнить технику становится невозможно.

Заключение

При выполнении жима Арнольда важно придерживаться всех тонкостей техники и не допускать грубых ошибок. В остальном, это упражнение поможет проработать дельтовидные мышцы, прорисовывая спортивную форму плеч. Сам Арнольд в своей книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует сосредотачиваться в нижней фазе движения, а не при выжимании снарядов над головой, иначе рискуете раскачиваться корпусом при полном разгибании локтей. Таким образом, сохраняется постоянная нагрузка на передние и средние пучки дельт.

Жим Арнольда в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для передних дельт →
Подборка упражнений для средних дельт →

Упражнение жим Арнольда — применение, техника и преимущества

Упражнение жим Арнольда — интересное упражнение с гантелми для проработки плеч, было изобретено самим Арнольдом Шварценеггером 

Содержание

Преимущества

Что прорабатывает

Техника

 

Отличное базовое упражнение, позволяющее эффективно прорабатывать дельтовидные мышцы. Имеет много общего с жимом гантелей сидя, однако в жиме Арнольда присутствует своя особенность, которая выделяет его.

Применение и преимущества

Движение популярно в бодибилдинге, его могут выполнять как любители так и профи. В другом силовом тренинге встречается реже, хотя вполне может использоваться как вспомогательное для тренировки плеч.

Особенность состоит в постепенном развороте рук по всем амплитуде движения, это значит что одновременно с жимом ганелей происходит и поворот кистей.

Стоит выделить его одновременную простоту и эффективность. Выполнять можно как дома так и в зале, потребуется только пара удобных, наборных гантелей и устойчивая скамья.

Работающие мышцы

Благодаря повороту кистей и изменению нагрузки обеспечивается необычный стресс в первую очередь для переднего и среднего пучка дельтовидных мышц. Обеспечивая рост мышечной массы и силы.

 

Техника выполнения жима Арнольда

— занимаем стартовое положение сидя, ганели на уровне груди

— разворачиваем кисти ладонями к себе

— производим жим гантелей вверх, одновременно поворачивая гантели в положение ладоней от себя

— в верхней точке делаем не большую паузу и производим опускание с обратным разворотом

— таким образом выполняем необходимое число повторений

 

Важно производит разворот постепенно, во время всей амплитуды движения.

Варинты выполнения

Есть вариант упражнения стоя, в котором техника абсолютно идентична.

Ошибки

Главная ошибка, допускаемая при исполнении это неравномерный разворот рук. Также чрезмерный рабочий вес, который способе сломать технику.

  

Вопрос \ ответ про жимы Арнольда

Какие премущества дает?

Обеспечивается всесторонняя прокачка дельтовидных мышц.

 

В чем особенность?

В развороте рук во время выполнения

 

Кто его придумал?

Название говорит само за себя. Его придумал Арнольд Шварценеггер.

 

Выводы

Арнольд придумал упражнение когда был на пике формы, его плечи были отлично развиты. Это очень интересное упражнение для прокачки дельтовидных мышц, можно включать в свой тренинг как на постоянной основе так и иногда для разнообразия.

Выполнять оптимально после основных базовых упражнений на плечи. 

 

Полезные ссылки

 

автор — Денис Стронгшоп

Жим Арнольда: Инструкции, Преимущества, Работающие Мышцы и Варианты

Жим Арнольда — это идеальный вариант для проработки других частей плеча, чем стандартный жим.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Если вы хотите делать что-то правильно, учитесь у лучших. Так что, если одна из ваших целей в фитнесе — накачать сильные плечи, включите в свои тренировки жим Арнольда.

Почему? Потому что этот скручивающий вариант жима гантелей от плеч был популяризирован (и назван в честь) одним из величайших бодибилдеров всех времен: Арнольдом Шварценеггером.

«Арнольд хотел накачать переднюю часть дельтовидной мышцы (переднюю часть плечевого сустава)», — рассказывает LIVESTRONG.com Стивен Хед, владелец фитнес-клуба Headstrong Fitness. Шварценеггер чувствовал, что, начав с ладонями, обращенными к груди, и скручиваясь при подъеме, он активизировался в этой области — и исследования показали, что он что-то понял.

Однако это не единственное преимущество жима гантелей в стиле Арнольда. Жим Арнольда от плеч может помочь более эффективно задействовать другие части плеча и сделать жим над головой менее болезненным.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы выполнять жим Арнольда с идеальной техникой.

• ​ Что такое жим Арнольда? Это упражнение на вертикальный жим, при котором атлет начинает держать гантели перед грудью ладонями внутрь, затем поворачивает ладони вперед и выжимает гантели прямо над головой. Вы можете делать жим Арнольда стоя или сидя.
• ​ Какие мышцы работают в жиме Арнольда? Работает передняя (передняя) и медиальная (боковая) дельтовидная мышца, которые являются головками ваших плеч. Это также задействует ваши трицепсы, когда вы поднимаете вес над головой, ваши бицепсы, когда вы контролируете вес в обратном направлении, и ваш кор, когда вы стабилизируете свое тело. Ваша надостная мышца — одна из мышц вращательной манжеты плеча — включается во время вращательной части движения.
• ​ Кто может выполнять это упражнение? Любой человек без травмы плеча или ограниченного диапазона движений плеча, который может выполнять движение без боли или чрезмерного растяжения поясницы.

Рекомендуем

Фитнес

Как делать жим от плеч, чтобы получить сильные, рельефные плечи

Бояна Галич

Отзыв

Фитнес

Как делать сгибания рук Зоттмана для больших и сильных бицепсов

Бояна Галич

Отзыв

Фитнес

Как делать сгибания рук проповедника для больших и сильных бицепсов

Автор Грег Престо, CPT

Отзыв

Как делать жим Арнольда с идеальной формой

Активность Тренировка с гантелями

Часть тела Руки и плечи

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед грудью, как будто вы только что выполнили сгибание рук на бицепс: локти должны быть согнуты, ладони обращены к телу.
2. Сохраняя вертикальное положение туловища и не выгибая спину, выжмите гантели прямо вверх, одновременно скручивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед.
3. В верхней точке движения ваши локти должны быть слегка согнуты, а ладони направлены вперед, как в верхней точке стандартного жима гантелей от плеч.
4. Сделайте движение в обратном направлении, скручивая руки, когда вы контролируете отягощения, и сгибайте руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Смотреть полное руководство

Жим Арнольда против жима от плеч

немного отличается. Но лучше ли жим Арнольда, чем стандартный жим гантелей от плеч? А жим штанги? Вот основные отличия:

​ Жим Арнольда и Жим гантелей от плеч: Во время классического жима гантелей от плеч вы выжимаете вес над головой, не поворачивая вес в другом направлении. Вы либо начинаете, либо заканчиваете ладонями внутрь или ладонями вперед, в зависимости от того, какой хват вы выберете. Разница между жимом Арнольда и жимом от плеч заключается в том, что вы начинаете с ладонями, обращенными внутрь, а затем поворачиваете их, когда отжимаетесь вверх, чтобы они смотрели вперед в верхней точке.

​ Жим Арнольда против жима штанги от плеч: ​ Также есть жим от плеч со штангой старой школы, который отлично тренирует плечи. Какими бы разными они ни выглядели, жим гантелей от плеч, жим Арнольда и жим штанги нацелены на переднюю дельтовидную мышцу (переднюю плечевую мышцу, которая помогает вам вращать руками). Кроме того, все они задействуют боковые дельтовидные мышцы, трапеции и трицепсы.

В колонке плюсов штанги: по сравнению с другими жимами над головой, вы можете поднять больший вес при использовании штанги. Большие нагрузки соответствуют большему приросту силы.

Недостатки жима штанги в том, что он может привести к травме задней части плеча. Если вам не хватает подвижности в этой области, вы, скорее всего, будете откидываться назад, перенапрягая нижнюю часть спины и оказывая на нее большую нагрузку. Не хорошо. А некоторые лифтеры позволяют своему эго вмешиваться в жим штанги, нагружая больший вес, чем могут выдержать их плечи.

Преимущества жима Арнольда, скорее всего, заключаются в самих гантелях. Хотя гантели не идеальны для тяжелых повторений, они заставляют обе конечности выполнять одинаковую работу и, как правило, более щадяще действуют на суставы. И исходное положение рук (ладони обращены внутрь) легче поддерживать, не выгибая спину.

3 Преимущества Arnold Press

1. Работает больше с плечом

Исследование, опубликованное в июле 2013 г. в Journal of Strength and Conditioning Research обнаружили, что как передняя (передняя), так и медиальная (боковая) головки дельтовидных мышц, или плечевая чашечка, активизировались больше при стандартном жиме гантелей над головой, чем при жиме штанги над головой.

А в небольшом исследовании, опубликованном в октябре 2017 года в Индийском журнале исследований и разработок в области общественного здравоохранения , жим Арнольда активировал переднюю и медиальную часть дельтовидной мышцы больше, чем стандартный жим над головой.

Итак, если стандартные жимы гантелей лучше жимов штанги, а жимы Арнольда лучше стандартных жимов гантелей, Арнольд, кажется, все сделал правильно.

2. Способствует лучшему мышечному балансу

Еще одно предполагаемое преимущество выполнения движений, таких как жим от плеч с гантелями вместо штанги, заключается в том, что каждая рука должна выполнять одинаковую работу: когда вы поднимаете штангу, ваша более сильная сторона может выполнять больше работы, увеличивая дисбаланс между двумя руками. Когда вы используете гантели, каждая рука должна поднимать весь вес.

3. Может быть мягче для плеч и спины

Исходное положение жима Арнольда — ладони смотрят внутрь — может сделать движение более удобным для плеч и спины. Когда ваши руки находятся в стандартном положении для жима от плеч — ладони смотрят вперед — вы можете начать отклоняться назад, чрезмерно растягивая и перегружая нижнюю часть спины. Это нет-нет.

Исходное положение стандартного жима от плеч также может вызвать некоторые подергивания в самом плече, которые вы можете не почувствовать, когда ладони обращены внутрь.

Предупреждение

Жим Арнольда без риска. Скручивание гантелей во время жима задействует вращательные манжеты плеча, которые часто вызывают боль и травмы.

Если вы чувствуете боль при выполнении этого или любого другого жима над головой, уменьшите нагрузку или прекратите выполнение движения. Если у вас в анамнезе были травмы вращательной манжеты плеча, жим Арнольда может быть не лучшим вариантом для вас.

5 Советы по форме для жима Арнольда

1. Одновременное скручивание и нажатие

Одна из основных ошибок формы в жиме Арнольда — это «движение вперед и затем вверх, в отличие от движения вверх и наружу одновременно». время, — говорит Хед.

Суть жима Арнольда в том, чтобы больше нагрузить переднюю дельту, и это происходит, когда рука выжимается вверх, а ладонь все еще обращена к груди. Если вы открываете руки, а затем жмете вверх, вы просто выполняете обычный жим гантелей с дополнительным шагом.

2.

Скручивайтесь только до тех пор, пока не станет комфортно

Если вы чувствуете дискомфорт в плечах в верхней точке жима, вам не нужно скручиваться так сильно. Вместо этого поверните ладони под углом 45 градусов в верхней точке движения.

3. Используйте ягодицы и пресс

Активно сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и напряжении пресса перед каждым повторением. Это может помочь вам не раскачивать бедра во время жима, сосредоточив внимание на плечах, а также может предотвратить выгибание назад и риск боли или травмы поясницы.

4. Не блокируйте локти

Сохраняйте небольшой изгиб локтей в верхней точке движения. Это может уберечь вас от чрезмерного разгибания локтей, когда вы несете тяжелый вес над головой.

5. Сохраняйте позицию для удара

Не позволяйте запястью упасть назад в положение официанта, держащего поднос. Это может создать ненужную нагрузку на запястье, что приведет к травмам от чрезмерного использования. Вместо этого держи руку и запястье в позиции для удара.

4 Варианты жима Арнольда

1. Жим Арнольда сидя

Выполнение жима от плеч в положении сидя означает, что ваш корпус должен меньше стабилизировать тело. Это поможет вам не выгибать спину слишком сильно.

Деятельность Тренировка с гантелями

Часть тела Руки и плечи

1. Сядьте на скамью, поставьте ноги на пол, на ширине плеч, туловище прямо.
2. Держите гантели перед грудью, как будто вы только что выполнили сгибание рук на бицепс: ваши локти должны быть согнуты, а ладони обращены к телу.
3. Держите туловище в вертикальном положении — плечи над бедрами и пупок втянуты — и не выгибайте спину слишком сильно, когда выжимаете гантели прямо вверх, одновременно скручивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед.
4. В верхней точке движения ваши локти должны быть слегка согнуты, а ладони направлены вперед.
5. Сделайте движение в обратном направлении, скручивая руки, когда вы контролируете отягощения, и сгибайте руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Жим Арнольда с гирей одной рукой

Использование гири может облегчить удержание запястья в положении «удара», поскольку вес может опираться на предплечье. «Я также нахожу его более удобным для плеч», — говорит Хед. «Я называю это переходом из положения «стойки» в положение «стека», когда вес складывается над вами.

Деятельность Тренировка с гирями

Часть тела Руки и плечи

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в правой руке перед правой стороной груди ладонью внутрь. Гиря должна располагаться на внешней стороне правого предплечья. Держите левую руку на боку и расправьте плечи.
2. Сохраняя вертикальное положение туловища и не выгибая спину, выжмите гирю прямо вверх, скручивая руку так, чтобы ладонь была направлена ​​вперед.
3. В верхней точке движения у вас должен быть небольшой изгиб в локте, а ладонь должна быть направлена ​​вперед.
4. Обратное движение, поворачивая руку, когда вы контролируете вес, и сгибаете локоть, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите все повторения для этой стороны, затем поменяйте сторону и повторите.

3. Сгибание рук с гантелями в жиме Арнольда

Это движение выполняет двойную функцию, добавляя сгибание рук перед жимом. Но поскольку вы, вероятно, можете согнуться меньше, чем жать, говорит Хед, меньшая нагрузка должна облегчить выполнение жима Арнольда.

Деятельность Тренировка с гантелями

Часть тела Руки и плечи

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках, ладони внутрь.
2. Сохраняя вертикальное положение туловища, согните руки в локтях, чтобы согнуть гири вверх, скручивая руки так, чтобы в верхней точке сгибания ладони были обращены к груди.
3. Не выгибая спину, выжмите гантели прямо вверх, скручивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед.
4. В верхней точке движения ваши локти должны быть слегка согнуты, а ладони направлены вперед.
5. Обратное движение, скручивая руки, когда вы контролируете вес, опустите его вниз и согните локти, чтобы вернуться в верхнюю часть сгибания.
6. Выпрямите локти и опустите гантели в исходное положение.

4. Жим Арнольда попеременно

Это более сложный вариант жима Арнольда одной рукой, в котором вы будете чередовать руки, которые жимаете. Жим одной гантели за раз означает, что вы должны стабилизировать корпус из стороны в сторону при каждом жиме. Это также означает, что вы должны держать гантели перед собой дольше, что может дать вашим бицепсам дополнительную нагрузку.

Уровень мастерства Промежуточный

Деятельность Тренировка с гантелями

Часть тела Руки, плечи и пресс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед грудью, как будто вы только что выполнили сгибание рук на бицепс: локти согнуты, ладони обращены к груди.
2. Сохраняя вертикальное положение туловища и не выгибая спину, выжмите правую гантель вверх, скручивая руку так, чтобы ладонь смотрела вперед.
3. В верхней точке движения у вас должен быть небольшой изгиб в локте, а ладонь должна быть направлена ​​вперед.
4. Обратное движение, поворачивая руку, когда вы контролируете вес, и сгибаете локоть, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Теперь повторите, поднимая левую гантель над головой.
6. Продолжая чередовать стороны во всех повторениях.

Arnold Press Alternative

Боковой подъем в наклоне

Многие люди делают жим Арнольда, чтобы попытаться проработать заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу. Боковые подъемы в наклоне — еще один эффективный способ воздействовать на эту область.

Фактически, исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям в сентябре 2014 года, показало, что это упражнение активирует задние дельты в семь раз быстрее, чем обычный жим от плеч. Хотя в исследовании они использовали боковые подъемы сидя в наклоне, версия стоя позволяет вам тренировать тазобедренный сустав.

Деятельность Тренировка с гантелями

Часть тела Плечи

1. Встаньте, по гантели в каждой руке, держите ее по бокам ладонями внутрь.
2. Отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед, сохраняя ровную спину, и позвольте гантелям свисать на расстоянии вытянутой руки от плеч. Это исходное положение.
3. Сохраняя ровную спину и почти прямые руки, разведите руки в стороны и поднимите руки вверх и в стороны так, чтобы туловище приняло форму буквы «Т».
4. Управляйте гантелями, возвращая их в подвешенное состояние.

Жим Арнольда с гантелями | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи -> Жим Арнольда с гантелями

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Плечи

Тип : Сила

Механика : Состав

9 Гантели :

Оборудование

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.