Простые упражнения: Простые упражнения, которые можно делать везде

Содержание

Простые упражнения, которые можно делать везде

Выполняя эти простые упражнения всего четверть часа, вы получите подтянутое тело и приятное напряжение в мышцах. Хорошая новость: выполнять их можно не только дома, но и на работе, и в парке — где угодно.

Выполняйте все упражнения в течение 30 секунд, делая 10-секундные перерывы между ними.

1. Прыжок с подвёрнутыми коленями

Главные мышцы: задняя поверхность бедра

Встаньте и слегка согните колени, руки держите перед собой на уровне груди, локти согнуты, ладони направлены в пол. Сделайте неглубокий присед и резко подпрыгните, постарайтесь коснуться коленями ладоней. Приземление не менее важно: снова согните ноги и разогните их, чтобы как бы отпружинить и не получить травму.

2. Скалолаз

Главные мышцы: бёдра

Стойте на четвереньках, руки должны находиться слегка впереди плеч.

Выставите левую ногу вперёд, коснитесь коленом груди, а правую ногу выпрямите и приподнимите пятку. Затем прыгните и поменяйте местами ноги, держа руки там же, на полу. Повторяйте упражнение, но помните, что вес должен распределяться по всем точкам опоры, а не только «ложиться» на переднюю ногу.

3. Плиометрические отжимания

Главные мышцы: верхняя часть тела

Примите упор лёжа. Согните локти так, будто выполняете обычное отжимание. Распрямляйте руки с такой силой, чтобы они могли оторваться от пола.

4. Выход с наклоном

Главные мышцы: всё тело

Встаньте на четвереньки, колени оторвите от пола. Руками постепенно «идите» вперёд (ноги при этом будут распрямляться), распределяйте вес тела между пальцами ног и ладонями. Постарайтесь выйти на максимальное расстояние, затем вернитесь в изначальное положение.

В конце упражнения не опускайте колени, а держите их над полом.

5. Берпи

Главные мышцы: всё тело

Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени, таз опустите как можно ниже, руки положите на пол. Из позы приседа перепрыгните в упор лёжа. Отожмитесь, затем в прыжке верните ноги в изначальное положение, распрямите колени и сделайте прыжок, хлопнув в ладони над головой. Выполняйте упражнение быстро.

6. Выпад

Главные мышцы: абдоминальные мышцы, бёдра

Стойте прямо, ноги вместе. Поднимите одну ногу, стараясь дотянуться коленом до груди, держите равновесие. Затем шагните вперёд, согните колено ноги сзади так, чтобы оно было максимально близко к полу. Другая нога также будет согнута. Повторяйте упражнение, чередуя ноги.

7.

Пистолет

Главные мышцы: квадрицепсы

Вытяните руки вперёд на уровне плеч параллельно полу. Поднимите одну ногу вперёд, мыском потяните на себя, напрягая надкостницу и икру. Держитесь прямо и постарайтесь простоять в таком положении 5—10 секунд, после чего повторите упражнение с другой ногой.

8. Выпад с прыжком

Главные мышцы: мышцы бедра (сгибатели), ягодицы, ноги

Стоя прямо, согните руки в локтях. Подпрыгните и в прыжке вынесите левую ногу вперёд. Приземляясь, спружиньте в коленях. Ваше положение после прыжка будет похоже на классический выпад вперёд. Вновь подпрыгните и в прыжке поменяйте ноги. Теперь впереди будет правая нога.

9. Приседания

Главные мышцы: абдоминальные мышцы, бёдра, ягодицы

Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, руки опущены. Начните приседать до тех пор, пока поверхность бедра не станет параллельной полу. Не отрывайте пятки от пола, колени не выносите за ступни. Вернитесь в изначальное положение.

10. Подъём на мысках

Главные мышцы: икры, голени

Встаньте на расстоянии 6—12 см от стены, поставьте ноги на ширину плеч, руками упритесь в стену для поддержания равновесия. Приподнимитесь на мысочках и опуститесь, колени не сгибайте.

11. Отжимания в позе дельфина

Главные мышцы: верхняя часть тела

Стойте прямо. Наклоните корпус вперёд, положите руки на пол (можете немного согнуть колени) и сделайте несколько «шагов» руками вперёд. Как только расстояние между руками и ногами будет около 1,5 метров, положите на пол локти, руки направлены вперёд, пальцы сцеплены. Приподнимитесь на пальцах ног, положите голову на пол, задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Затем положите на пол ладони, вновь задержитесь. Чередуйте локти с ладонями. В конце упражнения сделайте пару «шагов» руками к ногам и медленно распрямитесь.

12. «Ослиный» толчок

Главные мышцы: мышцы спины

Стойте в упоре лёжа. Оттолкнитесь ногами от пола, делая прыжок и поднимая ноги вверх. Руки стоят на полу. Следите за тем, чтобы ступни были вместе.

13. Отжимания на голове

Основные мышцы: шея, верхняя часть спины, руки

Одно из самых сложных упражнений. Для его выполнения вы должны уметь уверенно стоять на руках. Стойте к стене спиной, сделайте небольшой шаг от стены, опустите ладони на пол. Ногами упритесь в стену и сделайте несколько шагов по ней, распрямляя туловище. После согните локти, делая отжимание. Ноги держите на стене. Если вы новичок, попросите друзей подержать вам ноги, чтобы перебороть страх.

14. Супермен

Главные мышцы: грудь, ягодицы

Ложитесь на живот, вытяните руки вперёд. Затем оторвите от пола руки, грудь и ноги, задержитесь в таком положении на три секунды и плавно опуститесь обратно. Важно, чтобы основная нагрузка приходилась на поясницу — только тогда в этом упражнении будет смысл.

15. Пловец

Главные мышцы: верхняя часть спины, плечи

Поставьте ноги на ширину бёдер, слегка согните колени и наклонитесь так, чтобы корпус был параллелен полу. Согните руки, локти прижмите к бокам, ладони держите на уровне груди. Вытяните вперёд одну руку ладонью вниз, а вторую — назад ладонью вверх. Вернитесь в изначальное положение и повторяйте упражнение, чередуя руки.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Подпишись на The Challenger!

Простые упражнения для тела | Фото

Марта Носова – актриса, сыгравшая главную роль в сериале «Сладкая жизнь», профессиональная танцовщица, креативный педагог и хореограф-постановщик разработала комплекс простых упражнений, благодаря которому ты обретешь идеальное тело всего за месяц!

Теги:

Здоровье

Похудение

Советы специалистов

#ТЕЛОВДЕЛО

Упражнения для похудения

Фото: unsplash. com

Простые упражнения для сильного и гибкого тела

1. Для красивых бедер

Исходная позиция: ноги шире плеч, носки развернуты наружу примерно под 45 градусов, спина прямая.

Финальная позиция: зафиксировав положение спины, медленно опускай таз вниз, одновременно выдыхая. Следи за коленями: они должны расходиться, повторяя направление носков. Выполни 3 подхода по 30 сек с перерывом в 20 сек.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примечание: не отводи таз слишком далеко назад (вот тут стенка-то и поможет!), представь (или почувствуй), как ты скользишь прямой спиной и ягодицами по стене. Опуститесь до положения, когда бедра окажутся параллельными полу (чем ниже, тем лучше). Задержись внизу на 30 сек (вдох-выдох) и так же медленно поднимайся вверх.

2. Для упругих ягодиц

Исходная позиция: встань ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собой в замок.

Финальная позиция: сделай медленно глубокое приседание и затем выпрыгни вверх и вернись в плие. Продолжай выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

3. Для рельефного пресса

Исходная позиция: встань в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, (для увеличения нагрузки можно встать на локти), тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.

Финальная позиция: Подтяни правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернись в исходное положение и повтори упражнение, подтягивая левое колено. Продолжай выполнять это простое упражнение для тела в течение 30 секунд, чередуя колени, три подхода.

4. Для плоского живота

Исходная позиция: сядь на пол, согнув ноги в коленях, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер, кисти смотрят по направлению ног. Подними бёдра на несколько сантиметров от пола.

Финальная позиция: зафиксируй бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), делай отжимания и на каждый четвёртый счёт меняй ногу с вытягиванием ее наверх. Продолжай выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов, делаем три подхода.

5. Для укрепления мышечного корсета

Исходное положение: сидя на полу, опирайся руками в пол, ноги вытянуты вперёд приподняты на 20 см от пола.

Финальная позиция: одновременно поднимай корпус и тяни колени к груди, руки отрывай от пола и раскрывай в стороны (как на фото), далее возвращайся в исходную позицию. Выполняй упражнение по 30 сек и после становись в планку ещё на 30 сек, три подхода, а между ними 40 секунд перерыва.

6. Для стройных ног

Исходная позиция: стойка на правой ноге, живот и бёдра втянуты в себя, макушкой тянемся в потолок.

Финальная позиция: левую ногу вытягиваем вперёд перед собой на 45 градусов в верх, держим 30 сек и меняем ее, уводя левую ногу в строну, и держим также, снова смена, заводим также ногу за спину и держим ещё 30 сек, повторяем эту же схему на правую ногу.

7. Для гибкости

Исходная позиция: сидя на полу, ноги выпрямить перед собой, носки тянуть на себя, спина ровная.

Финальная позиция: округляем верхнюю часть спины, тянем назад, руки смотрят вперёд, в каждой позиции сидим по три минуты.

Благодарим за помощь фитнес-центр Karina Rafaelovna

Салон Арт Де Бьюти и мастера Звездину Анну

6 простых упражнений, которые помогут вам оставаться активными

Регулярные физические упражнения необходимы, если вы хотите прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь. Однако оставаться активным в сегодняшнем занятом мире не всегда так просто, поэтому мы составили этот список простых упражнений, которые помогут вам начать.

Врачи рекомендуют регулярные физические упражнения и, к счастью, мир обратил на это внимание – многие люди тренируются каждый божий день. Однако, если вы не знаете, с чего начать, есть простые способы, с помощью которых вы можете начать постепенно включать фитнес в свою повседневную жизнь (даже сидя за рабочим столом на работе или дома перед телевизором). Это действительно так просто.

Физическая подготовка важна, поскольку она снижает риск развития заболеваний и улучшает качество жизни. Физическая подготовка улучшает ваше сердечно-сосудистое здоровье, дыхательную функцию и продолжительность жизни. Он способствует укреплению костей, мышц и суставов и помогает поддерживать здоровый вес. Физическая подготовка также укрепляет вашу иммунную систему и помогает улучшить качество сна, уровень энергии и настроение.

Регулярные физические упражнения и физическая активность могут помочь предотвратить такие заболевания, как:

Сердечно-сосудистые заболевания (болезнь сердца)
Некоторые виды рака
Депрессия и тревога
Сердечные приступы
Высокое кровяное давление
Высокий уровень холестерина
Бессонница
Ожирение
Остеопороз
Стресс
ударов
Диабет 2 типа

Вы можете подумать, что фитнес предназначен только для тех, кто занимается спортом или любит ходить в тренажерный зал, но на самом деле каждый может начать в любое время и на любом уровне, и вы все равно будете пожинать плоды для здоровья, следя за тем, чтобы вы физически годен.

Если вам нужны дополнительные советы о фитнесе и взаимосвязи между фитнесом и генетикой в целях ухода за собой, вы можете прочитать нашу статью в нашем Центре знаний.

Как быть более активным в повседневной жизни

Серьезной проблемой для многих людей сегодня является то, что мы застряли на работе в офисе и у нас остается меньше времени для активности в течение дня. В среднем человек должен стремиться к 150 минутам аэробной активности, такой как быстрая ходьба, в течение недели, а также выполнять упражнения для укрепления мышц, такие как силовые тренировки, еще два дня, по крайней мере, в течение недели, согласно CDC.

Это руководство также призвано показать, насколько важно оставаться активным и работать над укреплением мышц, а не «отпускать себя». Также разумно делать хотя бы 10-минутный перерыв каждые два часа в течение рабочего дня, потому что во время длительного сидения ваше тело находится в сидячем состоянии.

Попробуйте что-нибудь из следующего, чтобы поддерживать активность в течение дня:

Выполнение упражнений за рабочим столом
Короткая прогулка на свежем воздухе (курильщики не должны быть единственными людьми, которым разрешено прерывать цикл сидения)
Всегда не забывайте подниматься по лестнице
Использование носимого устройства, которое отслеживает вашу активность и говорит вам вставать

Самое удивительное в фитнесе то, что им можно заниматься в любом возрасте. Вы никогда не будете слишком молоды или слишком стары, чтобы начать менять свою жизнь к лучшему и включать в нее физические упражнения, чтобы вы не только становились сильнее, но также имели больше энергии и были более активными. В сочетании со здоровой диетой вы также обнаружите, что во время упражнений вы будете лучше спать ночью и меньше нервничать в течение дня, готовые достичь всех своих целей быстрее и эффективнее.

Упражнения, которые может выполнять каждый, чтобы перестать вести малоподвижный образ жизни

Вы идете на работу, идете домой, смотрите телевизор, ложитесь спать и повторяете один и тот же цикл каждый божий день.

Знакомо?

Если это так, вы, вероятно, недостаточно заботитесь о себе, чтобы сохранить свое здоровье.

Мы придумали несколько ежедневных упражнений, которые не требуют много времени и усилий. Считайте их простым средством, которое поможет вам правильно настроиться на тренировки и сосредоточиться на повышении уровня физической подготовки.

Jumping Jacks

Начните с ног вместе и рук по бокам, затем прыгайте в положение звезды (руки в стороны над головой, ноги широко расставлены) и затем прыгайте обратно в исходное положение.

Отжимания

Положение для отжиманий, руки на одной линии с плечами, локти прижаты друг к другу и опущены грудью к полу, а затем отжимаются.

Доска

Предплечья на полу на одной линии с плечами, поднимитесь на носки и убедитесь, что тело находится на прямой линии, удерживайте положение как можно дольше.

Приседания

Начните с ног на ширине плеч, затем опуститесь, как будто вы собираетесь сесть на стул (бедра двигаются назад), колени не должны выходить за пальцы ног, а затем снова встаньте.

Разгибания на спине лежа

Лежа на полу на животе, руки за головой, поднимите плечи от пола как можно выше, не отрывая живота от пола.

Отжимания на трицепс

Возьмите стул, положите руки на край стула, затем сделайте два шага от стула, согнув колени, локти должны быть поджаты, а затем согните локти, чтобы опуститься к земле. и поднимите обратно.

Загрузите Полное руководство по фитнесу , , чтобы узнать, как упражнения в сочетании со здоровой сбалансированной диетой могут помочь улучшить физическое и психическое состояние. В этом руководстве вы также найдете несколько советов экспертов (и полезных рецептов), которые помогут занятым людям достичь лучшего баланса между работой и личной жизнью.

Как DNAfit может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе

Знание генетики вашей физической подготовки и того, как ваше тело реагирует на определенные виды упражнений, может помочь вам быстрее и эффективнее достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. С Diet Fitness Pro 360 от DNAfit вы узнаете о своем теле:

Профиль силы/выносливости
Максимальная обучаемость VO2
Скорость восстановления
Риск получения травмы

Через наш портал вы также сможете получить доступ к первой в мире генетически подобранной онлайн-системе обучения, которая поможет вам достичь своих целей за еще меньшее время. Вы можете выбрать одну из двух программ упражнений:

Сжигание жира
Нарастить мышечную массу

Узнав об этом, вы сможете лучше тренироваться и максимально эффективно использовать время, затрачиваемое на тренировки. Мы все понимаем, что иногда может быть неприятно, когда вы проводите часы в тренажерном зале и не получаете желаемых результатов.

Подтвержденные результаты

Компания DNAfit проверила наш алгоритм мощности/выносливости (пиковая производительность) в реальных условиях. Наше исследование показало, что генетически подобранная тренировка при правильном ее применении может давать в три раза лучшие результаты, чем несогласованная тренировка. Загрузите наше клиническое исследование, чтобы убедиться в этом!

Генетика действительно играет ключевую роль в нашей физической форме, но наша главная цель — сделать так, чтобы каждый жил здоровее, поэтому мы поддерживаем Неделю заботы о себе. Мы хотим, чтобы люди принимали упреждающие решения о своем здоровье и образе жизни, чтобы вносить позитивные изменения, которые влияют не только на фитнес-аспект вашего здоровья, но и на ваше питание, психическое благополучие и цикл сна. Вместе мы можем создать будущее, в котором мы все будем здоровее и счастливее и будем жить полной жизнью.

Узнайте больше о Health Fit — легко адаптируемый план для тех, кто ищет комплексный подход к своему здоровью.

Будьте в курсе последних советов, тенденций и советов команды DNAfit wellness. Подпишитесь на нашу ежемесячную рассылку, и мы будем присылать вам больше полезного контента прямо на ваш почтовый ящик! Просто заполните форму ниже. 👇

Простые упражнения при артрите для облегчения боли в суставах

Вы здесь

Рельеф для взрослых • Артрит

Keep Moving®

Почему упражнения важны для облегчения боли при артрите? У людей, которые занимаются спортом, риск инвалидности, связанной с остеоартритом, снижен на 43%.

Перед тем, как начать или изменить программу упражнений для облегчения боли при артрите, поговорите со своим лечащим врачом о том, достаточно ли вы здоровы. участвовать. Решая, как облегчить боль при артрите, помните, что прием Tylenol® 8 HR Arthritis Pain — не единственный способ.

Упражнения могут помочь*:

Уменьшают боль в суставах
Ограничить количество и тип используемых болеутоляющих средств
Оставайтесь активными и энергичными
Улучшение сна, общего состояния здоровья и качества жизни
Улучшенная работа в повседневных задачах
Легче перемещать суставы и уменьшать повреждения

*Ваши результаты могут отличаться.

Эксперты рекомендуют 3 типа упражнений при артрите

Укрепляющие упражнения

Наращивание мышц для поддержки и смягчения суставов является ключом к жизни с артритом. Попробуйте эти упражнения для укрепления суставов:

Упражнения на растяжку

Лучшее облегчение боли при артрите достигается за счет улучшения гибкости суставов и расширения диапазона движений. Попробуйте эти упражнения для укрепления суставов:

Сердечно-сосудистая (кардио) деятельность

Содействие здоровому сердцу, выносливости и весу может помочь облегчить симптомы артрита.

Типы:

Упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, занятия на эллиптических тренажерах или водная аэробика, легче справляются с болью в тазобедренном суставе при артрите и болью в колене при артрите.

Суммы:

20-30 минут в день (если вы малоподвижны, начните с 5-10 минут и со временем увеличивайте, чтобы облегчить боль при артрите).

2,5 часа в неделю умеренных упражнений или 75 минут в неделю энергичных упражнений.

Делайте столько, сколько можете. Даже если вы не можете вместить много кардио, упражнения на укрепление и растяжку могут помочь при таких вещах, как артритная боль в спине.