Завтрак: правильное питание и советы диетолога
Правильное питание человека — это не только полезные и вкусные продукты, но и соблюдение определенных правил приема пищи. Чтобы съесть меньше, нужно питаться чаще, но небольшими порциями. Также необходимо выпивать от 1,5 до 2 литров негазированной воды в день и отказаться от ряда вредных продуктов. По поводу реальной необходимости не есть после 18.00 мнения диетологов расходятся — одни считают, что нужно придерживаться данного правила, другие, что есть можно за 2-3 часа до отхода ко сну. Но современные диетологи сходятся в одном — для полноценного питания необходим завтрак.
Место завтраков в системе правильного питания
Пропуск завтрака негативно отражается на работоспособности и самочувствии человека. Поэтому любые советы диетолога говорят о том, что завтрак жизненно необходим для человека, как бы он ни спешил на работу. Его отсутствие негативно влияет не только на обще самочувствие, но и на вес человека.
При пропуске завтрака ему трудно дождаться времени обеда и не съесть что-то не всегда полезное. А это означает, что лишние килограммы неизбежно появятся.
Завтрак положительно влияет не только на тело человека, но также и на нервную и пищеварительную системы. Те, кто считает завтрак неотъемлемой частью системы питания, реже страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта и даже от депрессии. Он дает организму заряд бодрости и способствует повышению концентрации внимания и работоспособности.
Завтрак должен включать в себя примерно 1/3 калорий, входящих в суточную норму человека. Но это не означает, что по утрам нужно есть слишком жирные или сладкие продукты питания. Оптимально подходят для завтрака продукты, содержащие в себе полезные жиры и сложные углеводы.
Продукты питания, необходимые для завтрака
Люди, которые следуют советам диетолога, знают, что завтрак важен для организма, потому что полученные калории всегда расходуются и не откладываются в виде лишнего жира.
Среди наиболее полезных для завтрака продуктов — цельнозерновой хлеб, яйца, нежирное мясо, творог, кефир, йогурт. Одними из самых полезных блюд считаются каши — гречневая, овсяная или рисовая. Самая полезная из круп — гречневая. В ней содержится большое количество витаминов и минералов. Она положительно влияет на артериальное давление и способствует снижению уровня «плохого» холестерина в организма.
Другая достаточно калорийная крупа — это рис. Он содержит витамины и микроэлементы, необходимые для правильной работы всех систем организма человека. Среди них — витамины группы В, железо, цинк, йод. Сложные углеводы, содержащиеся в рисовой крупе, способны давать организму энергию на весь день.
Правильное питание по утрам также включает в себя свежевыжатые соки и смузи. Сок можно приготовить при помощи специальной соковыжималки.
Не менее важны для завтрака витаминные салаты, приготовленные из свежих овощей. В них также можно добавить нежирное мясо, рыбу или морепродукты. При этом нежелательно заправлять салат майонезом, поскольку он способствует появлению лишних килограммов.
Среди продуктов питания, которые обычно готовят на завтрак, большой популярностью пользуются мюсли. Они представляют собой смесь злаков и сушеных фруктов, которую можно заливать молоком, кефиром или соком. При выборе смеси необходимо следить, чтобы овсяные хлопья не были жареными, а также не путать с сухими завтраками, которые содержат большое количество сахара.
Еще один полезный вариант завтрака включает в себя кисломолочные продукты — творог, кефир, нежирный йогурт, сметану. Они полезны для костей, поскольку содержат кальций. Также кефир позитивно влияет на микрофлору кишечника, поэтому диетологи советуют включать его в ежедневный рацион.
Продукты, используемые для завтрака, должны быть питательными, но не слишком жирными. Большое количество жирного мяса, майонеза или сладостей отрицательно влияет на организм человека и способствует постепенному развитию ожирения.
Советы диетолога: каким должен быть правильный завтрак?
К сожалению, советы диетолога — не первое, чем руководствуются люди, выбирая продукты для завтрака. Поэтому они часто вовсе пропускают этот прием пищи, предпочитая перекусывать бургерами или пирожными на работе. Такой подход к рациону трудно назвать правильным, поскольку он приводит к появлению лишнего веса и развитию многих заболеваний.
Сегодня отмечают два ошибочных подхода к завтраку — его полное исключение и слишком большую насыщенность меню. Если человек уходит на работу без завтрака, то примерно через полчаса или час его самочувствие начинает ухудшаться. Затем возникает желание съесть как можно больше. Переедание способствует набору веса.
Слишком плотный завтрак со сладкими булочками, кофе и шоколадом также не способствует снижению веса.
При потреблении простых углеводов сахар откладывается в виде жира, поэтому килограммы лишнего веса прибавляются.
Схема правильного питания во время завтрака включает в себя разнообразные, вкусные и полезные продукты, которые содержат вещества, необходимые для организма человека. Например, источником углеводов может стать каша, цельнозерновой хлеб, источником белка — нежирное мясо , рыба или куриные яйца. Полезные жиры можно также получить из рыбы, оливкового масла и орехов. А витаминные салаты, смузи и соки являются ценным источником витаминов и минералов
Лучшим вариантом завтрака будет сочетание сложных углеводов — каши или омлета с белковыми продуктами — нежирным мясом и рыбой. В любое время года полезно есть свежие овощи, и крайне нежелательно употреблять маринады или консервы.
Лучшие напитки для завтрака — кофе и чай. Кофе должен быть натуральным, а не растворимым, и без добавления сливок и сахара.
Вкусный и питательный завтрак с содержанием каш, мяса, фруктов и овощей способен дать человеку заряд бодрости и энергии на длительное время.
20 здоровых завтраков и приготовление еды в воскресенье
Если бы вы спросили мою малышку, она определенно согласилась бы, что завтрак — самый важный прием пищи за день. В то время как она разборчива в еде, когда дело доходит до обеда и ужина, моя 20-месячная дочь с удовольствием съест на завтрак обед из трех блюд или несколько порций хлопьев Cheerios, если представится такая возможность. Поскольку она очень любит завтракать, я всегда стараюсь иметь под рукой что-нибудь полезное и сытное, чтобы мы оба могли правильно начать выходной день.
Иногда это легче сказать, чем сделать, и по утрам часто можно почувствовать спешку (см. вышеупомянутый бездонный завтрак Cheerios). Чтобы чувствовать себя подготовленным, я часто устраиваю мозговой штурм и готовлю завтраки на неделю в выходные дни, чтобы они были готовы к употреблению в понедельник утром.
Не могу сказать, что всегда справляюсь с этой задачей, но когда это удается, остаток дня кажется более управляемым.
Если в конце выходных вы обнаружите, что у вас избыток овощей, о которых вы забыли, сытная фриттата — идеальное блюдо. В то время как вы можете оформить свои фриттаты (например, профиль вкуса в греческом или мексиканском стиле), вы также можете добавить все, что у вас есть на кухне, и (обычно) все равно получится великолепно.
Источник: Love & Lemons
Овсянка — довольно быстрый завтрак, но даже включить плиту по утрам слишком сложно (особенно когда вокруг бегают маленькие дети). Вместо горячего завтрака с овсянкой приготовьте охлажденную овсяную смесь на ночь. Используйте стеклянные банки, чтобы разделить овес на порции. Если вы хотите приготовить что-нибудь позже на неделе, в воскресенье вы можете наполнить керамические банки сухими ингредиентами по вашему выбору (овсяные хлопья, сушеные ягоды, семена и т.
Источник: Fit Foodie Finds
Как и в предыдущем случае, чаши для чиа-пудинга просты в приготовлении и предлагают широкий выбор вкусов. Кроме того, они очень удобны для малышей. Как и в случае с овсяными хлопьями, вы можете сделать большую часть подготовительной работы за несколько дней; затем за ночь до того, как вы планируете подавать пудинг, добавьте молоко и оставьте на ночь в холодильнике. Просыпайтесь вкусным и сытным пудингом.
Источник: Lexi’s Clean Kitchen
Это мой личный фаворит, и хотя я обычно делаю партию достаточно большой, чтобы ее хватило на целую неделю, она никогда не длится так долго (нам всем нужны секунды!). Выпечка из овсяных хлопьев — это идеальный способ использовать фрукты, которые начинают немного портиться, или вместо этого просто копаться в своем тайнике с замороженными фруктами. Я использую базовый рецепт ниже, но меняю варианты фруктов в зависимости от того, что у меня есть.
Источник: Куки и Кейт
Мы любим взбивать вафли и блины по выходным, но эта вкуснятина определенно не должна выходить за рамки воскресного утра. Если вы уже готовите вафли или блины, просто удвойте (или даже утройте) их количество и заморозьте остатки в пакетах для заморозки, чтобы их можно было разморозить в любой момент недели. Попробуйте этот рецепт для уникального (и здорового) вращения!
Источник: Рэйчел Мэнсфилд
Буррито на завтрак всегда кажутся таким декадентским выбором, но если приготовить их с большим количеством овощей, они могут быть весьма полезными. Кроме того, они наполняют и согревают холодным утром в течение всего года.
Источник: Чунга Ри | Чертовски вкусно
Я знаю, что многие из нас не раз говорили: «Я просто не люблю завтракать». Это не меняет того факта, что завтрак исключительно важен, и есть бесчисленные преимущества, если что-то съесть в желудке, прежде чем мы выпьем три чашки кофе со льдом.
Именно из-за этого я люблю энергетические шарики, которые легко приготовить и взять с собой на ходу, они достаточно сытные и не имеют вкуса, как типичная еда для завтрака.
Источник: Классический поворот
Если вы спросите меня, нет ничего лучше, чем пикантное и сладкое сочетание. Эти черничные колбаски для завтрака объединяют два вкуса самым уникальным и вкусным образом. Этот рецепт включает в себя простые ингредиенты и не содержит глютена, молочных продуктов, с низким содержанием углеводов, палео и Whole30 (весь пакет!). Взбивайте их в воскресенье и разогревайте в течение недели.
Источник: Eat the Gains
Хорошие новости! Французские тосты не обязательно заказывать только на выходные. Этот рецепт запеканки гарантирует, что вы сможете приготовить любимое блюдо на завтрак в любой день недели. Лучшего начала рабочего дня не придумать!
Источник: Plated Cravings
Кто сказал, что кесадилью нужно заказывать для вашего любимого мексиканского ресторана? Убедитесь, что каждый день так же хорош, как тако во вторник с этими кесадильями на завтрак с ветчиной и яйцом.
Соберите их вместе и приготовьте на выходных, а заморозьте на всю неделю. Они отлично подходят для всей семьи, потому что их можно полностью настроить, добавив любимые ингредиенты каждого.
Источник: Closet Cooking
Время от времени нам нужен плотный завтрак. Если у вас впереди напряженный день, начните его с завтрака, богатого белком, овощами и множеством вкусов. Эти сковороды для завтрака отлично подходят для быстрого приготовления и сохранения на большие дни. Используйте те контейнеры для приготовления еды, которые вы купили в Черную пятницу, с пользой!
Источник: Блог ночной совы
Для тех из нас, кто в наши дни предпочитает низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка, яйца стали лучшими друзьями. Это также означает, что мы быстро устанем есть яичницу-болтунью каждое утро. Эти яичные кексы — отличный способ смешать блюда без ущерба для белка. Кроме того, их можно настроить со всеми вашими любимыми дополнениями.
Источник: Precious Core
В пицце есть что-то, что почти всегда становится лучше, если его разогреть. Мы считаем, что то же самое верно и в отношении пиццы на завтрак. Это идеальный рецепт, чтобы приготовить его в воскресенье и держать под рукой в течение всей недели.
Источник: Family Food on the Table
Для тех, кто всегда завидует «Горячим карманам» нашего малыша, не бойтесь. Мы можем приготовить домашнюю версию этих вкусных слоек с ветчиной и сыром! Их удобно держать под рукой в морозильной камере, когда хочется легкой и вкусной еды.
Источник: Basil & Bubbly
Кто сказал, что печенье нельзя есть на завтрак? (Хорошо, может быть, мы сделали один или два раза). Но это не просто печенье. Они здоровые, сытные и их так легко приготовить. Проведите день «выпечки» со своими малышами в воскресенье и приготовьте их, чтобы вы могли есть их в течение всей недели.
Источник: I Heart Naptime
Маффины
— это всегда отличный вариант перекусить на ходу, и самое приятное то, что они не всегда должны быть наполнены сахаром.
Эти полезные кексы со шпинатом подслащены бананами и медом. По этому рецепту даже самые привередливые едоки получат свои овощи!
Источник: Detoxinista
Полезный и плотный завтрак — это всегда отличное начало дня. Мы не можем придумать лучшего способа получить это, чем домашнюю мюсли. Используйте этот рецепт, чтобы приготовить вкусную мюсли с арахисовым маслом и посыпать йогуртом или смузи, или есть отдельно утром в течение недели.
Источник: С солью и остроумием
Фаршированный сладкий перец может быть одним из моих любимых обедов в будние дни. Этот рецепт берет вкусное обеденное блюдо и превращает его в идеальный завтрак, который вы можете приготовить заранее и разогреть, когда захотите поесть.
Источник: Дерзкая кухня
Начните свой выходной день с полезного и вкусного завтрака. Если ваши домочадцы сходят с ума, когда вы готовите вкусный хлеб из цукини, сделайте им всю неделю, взбивая несколько таких печений на завтрак из цукини.
Источник: Baker by Nature
Этот вариант понравится привередливым едокам! Этот восхитительный рецепт включает в себя тесто для пиццы, наполненное яйцами, беконом и сыром — все лучшие части пиццы для завтрака в веселой, новой форме. Попросите своих малышей изменить этот рецепт, чтобы каждый мог наслаждаться им в течение всей недели.
Источник: Благослови этот беспорядок
Лучший список идей для здорового завтрака, которые помогут вашим детям хорошо учиться в школе
Нет комментариев
Дети, которые едят здоровый завтрак, с большей вероятностью будут лучше успевать в учебе, улучшать память и концентрацию, а также улучшать общее поведение в школе. У меня есть удивительный список идей для здорового завтрака, которые зарядят тело и разум ваших детей на успех!
Почему так важен здоровый завтрак?
Здоровый завтрак особенно важен для детей, так как он обеспечивает их питательными веществами, необходимыми для роста, обучения и развития.
Дети, которые едят питательный завтрак, с большей вероятностью будут иметь лучшую успеваемость, улучшат память и концентрацию, а также в целом будут лучше вести себя в школе. Здоровый завтрак также помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что может улучшить настроение детей (ура, утро менее раздражительное!) Дети, которые едят здоровый завтрак, с большей вероятностью удовлетворят свои ежедневные потребности в питательных веществах, таких как кальций, железо и витамины. необходимы для здорового роста и развития.
Что должен включать в себя здоровый завтрак?
Здоровый завтрак должен содержать смесь питательных веществ, которые помогают организму и мозгу питаться на предстоящий день. Вот некоторые ключевые компоненты здорового завтрака:
- Цельнозерновые продукты. Цельнозерновой хлеб, хлопья или овсянка являются хорошими источниками сложных углеводов, обеспечивающих энергию на длительное время.
- Белок: Белок помогает строить и восстанавливать ткани и дает чувство сытости и удовлетворения.
Хорошими источниками белка являются яйца, греческий йогурт, орехи и ореховое масло, а также постное мясо, такое как индейка или курица. - Полезные жиры. Полезные жиры, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло, помогают чувствовать себя сытым и обеспечивают организм и мозг важными питательными веществами.
- Фрукты и овощи: это отличные источники витаминов, минералов и клетчатки, которые помогают поддерживать оптимальное функционирование организма.
Хорошими источниками белка являются яйца, греческий йогурт, орехи и ореховое масло, а также постное мясо, такое как индейка или курица.Что, если нам нравится есть продукты с высоким содержанием углеводов на завтрак?
Если вы едите на завтрак только углеводы, вы можете испытать быстрый прилив энергии, но за этим, вероятно, последует крах, когда уровень сахара в крови упадет. Это связано с тем, что углеводы расщепляются на глюкозу, которая быстро всасывается в кровоток, что приводит к скачку уровня сахара в крови. Когда это происходит, организм вырабатывает инсулин, чтобы вернуть уровень сахара в крови к норме, но это может вызвать быстрое падение уровня энергии, вызывая у вас чувство вялости и усталости.
Если ваши дети столкнулись с таким сбоем в школе, им гораздо труднее сосредоточиться в классе.
Завтрак с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белков и полезных жиров может не обеспечивать достаточного количества энергии, чтобы ваши дети чувствовали себя сытыми и довольными до обеда. Вот почему важно выбрать сбалансированный завтрак, который включает в себя смесь сложных углеводов, белков и полезных жиров.
Лучшие идеи для здорового завтрака
Лучшая бананово-овсяная каша с арахисовым масломБананово-овсяная каша с арахисовым маслом обладает естественной сладостью бананов, которые карамелизируют на следующем уровне. Идеально сочетающийся с соленым сливочным арахисовым маслом, дроблеными орехами и шоколадной стружкой, это самый вкусный сытный завтрак на свете!
Читать дальше
color»> Буррито на завтракБуррито на завтрак — это вкусный и удобный вариант завтрака, который легко приготовить, он очень вкусный и питательный!
Подробнее
Картофель на сковороде со сладким перцемУзнайте, как приготовить картофель на сковороде, хрустящий снаружи и воздушный внутри со сладким перцем и луком, для вкусного и полезного завтрака или гарнира.
Подробнее
color number-background-color.background-color number-border-color.border-color number-border-width.border-width»/> Рецепт овсяных хлопьев с клубникойМало того, что овсяные хлопья с клубникой вкусны и просты в приготовлении, они также богаты клетчаткой, белком и другими необходимыми питательными веществами, которые помогут вам чувствовать себя сытым и энергичным все утро. Кроме того, это отличный вариант для тех, у кого мало времени по утрам, так как вы можете приготовить их накануне вечером, а утром просто взять и взять с собой.
Читать дальше
Рецепт идеального вегетарианского омлета Рецепт идеального вегетарианского омлета На этой неделе мы возвращаемся к основам с несколькими идеями из «Готовим 101»! Первое основное блюдо, которым я хотел поделиться, это классический вегетарианский омлет.
Мы часто едим омлеты дома. Это идеальное средство для того, чтобы приучить детей к овощам. Добавляем сыр и яйца (что-то
Читать далее
Яичные стаканчики для завтракаРецепт яичных маффинов для завтрака – это вкусный готовый завтрак, богатый белком, овощами и полностью персонализированный!
Читать дальше
Протеиновые вафли, подходящие для детей Таких вафель вы еще не пробовали! Цельнопищевые яйца с высоким содержанием белка готовятся прямо поверх вафельного теста, что делает его подходящим для детей комплексным завтраком.
Подробнее
Омлет из шпината, ветчины и яицВоздушная яичница-болтунья со свежим шпинатом и нарезанной кубиками ветчиной — это насыщенный белком и питательный завтрак. Добавьте половинку банана и ломтик цельнозернового тоста, и вы готовы к новому дню!
Читать далее
Тост с арахисовым маслом и бананом Этот тост для завтрака представляет собой хороший баланс сложных углеводов, полезных жиров, белков и клетчатки, которые обеспечивают постоянную энергию и чувство сытости в течение всего утра.
Подробнее
Закусочный пирог с черникой и овсомЭти черничные закусочные батончики идеально подходят для после школы, на завтрак или в любое время, когда вашим детям нужен мощный перекус!
Читать дальше
Запеченный омлет Запеченный омлет — это вкусный и легкий вариант завтрака, который можно выбрать по своему вкусу. Запеченные омлеты не только вкусны, но и являются отличным источником белка и питательных веществ, которые помогут зарядиться энергией на весь день.
Подробнее
Бублик с авокадоАвокадо — отличный источник полезных жиров, клетчатки и других необходимых питательных веществ, что делает его прекрасным дополнением к вашему завтраку. А в сочетании с сытным рогаликом получается сытный и сытный завтрак, который зарядит вас энергией на весь день.
Подробнее
Рецепт самых полезных вафель Эти вафли из цельнозерновой муки хрустящие снаружи и восхитительно легкие и жевательные внутри.
От воскресного утреннего бранча до быстрого завтрака в будний день — эти вафли подойдут для всего!
Читать дальше
Сэндвич для здорового завтракаСырные, пикантные, вегетарианские яичные маффины дадут вашим детям ЗЕЛЕНЬ первым делом с утра, даже в напряженное утро!
Читать дальше
Буррито для завтрака с протеинами Буррито для завтрака с протеинами для утренних прогулок, чтобы ваши дети были сыты до обеда.
Они очень просты в приготовлении и очень вкусны!
Подробнее
Творожные протеиновые оладьи для детейБелковые блинчики с творогом, приготовленные из цельнозерновой муки и украшенные свежими фруктами! Отличный способ упаковать протеин в начале дня и отправить своих детей на плотный завтрак.
Читать далее
Овсянка с ягодами Больше никаких скучных овсяных хлопьев! Теплая, жевательная, сладкая запеченная овсянка наполнена ягодами, бананами и грецкими орехами.
Поместите эту простую смесь в духовку и заработайте немного времени перед завтраком.
Подробнее
Чаша для смузи с мангоИщете вкусный и питательный завтрак? Не ищите ничего, кроме чаши смузи из манго! Эта тарелка для завтрака, приготовленная из замороженного манго, греческого йогурта и капельки миндального молока, содержит витамины, минералы и белок, чтобы вы чувствовали себя сытыми и энергичными все утро. Посыпьте любимыми орехами, семечками и свежими фруктами для придания аромата и хрустящей корочки.
Читать дальше
