Еда перед тренировкой: спорт до завтрака или после?
ЗА ЗАВТРАК ПЕРЕД СПОРТОМ
Арина Подмарькова,персональный тренер велнес-клуба City Retreat by ProTrener
Я завтракаю. Тренировки натощак никак похудению (и тем более здоровью) не помогают. Ниже — несколько доводов в пользу завтрака перед походом в зал.
После сна организму нужна энергия
Организм всю ночь восстанавливался, а вы с утра задаете ему дополнительную нагрузку. Думаю, он будет не очень доволен. И расставаться с лишними килограммами не особо поспешит.
Завтрак обеспечивает нас 20–35% суточной нормы калорий.
Впоследствии пропуск первого приема пищи может сказаться на появлении чувства голода вечером. Просто потому, что вы не набрали за день необходимое количество калорий.
Завтракаешь — умнеешь
Ночью уровень сахара в крови падает, и, чтобы вернуть его в норму, необходимо позавтракать и повысить показатели глюкозы. Для нормального функционирования мозг в последней нуждается особо остро — как же отказаться от четкости мыслей, правильного принятия решений и повышения общей продуктивности.
Самое оптимальное — завтрак за полтора часа до тренировки. Не очень плотный, но питательный и сбалансированный. Например, яйца (омлет, яичница — your choice), клетчатка в качестве овощей. Ну и чашка кофе, разумеется.
ПРОТИВ ЗАВТРАКА ПЕРЕД СПОРТОМ
Аделина Лазарова,мастер спорта России по художественной гимнастике, эксперт по питанию и ведущий тренер сети студий растяжки TOPSTRETCHING
Пропуск завтрака способствует усилению процесса жиросжигания и даже улучшению концентрации. Обо всем по порядку.
Метаболизм начинает работать на выведение энергии, чтобы в дальнейшем она не отложилась в жир. За это время лишние накопления в организме сжигаются. Мы просыпаемся, жиросжигание не заканчивается, сахар и инсулин по-прежнему на очень низком уровне. Соответственно, если начать тренировку в таком состоянии, процесс будет активнее — равно благоприятное влияние на состояние тела, фигуры и скорость метаболизма.
Через те запасы, которые уже есть в организме, увеличивается расход энергии.
Если завтракать перед тренировкой и наполнять свой организм энергией извне, метаболизм «разленится».
Мы черпаем энергию из тех продуктов, которые только что получили, а не из того, что уже давно отложилось.
Тренировки натощак даются легче
Организм не отягощен процессами накопления. Как только мы позавтракали и появилось чувство сытости, эти процессы запускаются. Начинает работать желудок и другие внутренние органы, которые только мешают хорошему самочувствию при выполнении упражнений. Да, правило есть за два часа до тренировки работает. Но после длительного сна организм не получает пищу в течение семи-восьми. Тем самым он привыкает искать энергию внутри себя, а не черпать ее извне.
На голодный желудок легче концентрироваться
История не про изнурительную жиросжигающую тренировку — на голодный желудок можно ее не перенести. Но если у вас по плану занятие в легком или умеренном темпе, лучше выполнять его натощак.
Особенно актуально тем, кто планирует похудеть. Когда за ночь организм расходует все запасы глюкогена (накопленных углеводов в мышцах), энергию брать неоткуда. Вот организм и черпает ее из жира. Результат: запуск жиросжигания, минус лишние килограммы.
Можно ли завтракать перед утренней тренировкой / И что лучше съесть – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru
Завтракать или нет
Спорт по утрам — отличная идея, особенно для тех, кто привык просыпаться рано. Некоторые предпочитают заниматься на голодный желудок, чтобы не чувствовать тяжести в животе, другие обязательно завтракают перед тренировкой.
Единственно верного подхода нет. Есть научные публикации, которые указывают как на преимущества «голодных» тренировок, так и на их недостатки.
Сторонники первого варианта говорят, что идея пропустить завтрак может быть неплохой с точки зрения жиросжигания — это доказывают результаты нескольких исследований. Вторые уверяют, что завтрак перед утренней тренировкой должен быть.
Особенно это важно для длительных тренировок, продолжительность которых превышает час. Кроме того, завтрак перед занятиями дает больше энергии, а потому вам будет проще выполнять упражнения.
Завтракать перед тренировкой или нет зависит от особенностей организма, характера занятий и целей. Тем, кто планирует похудение, стоит перенести утренний прием пищи на время после занятий. Тем, кто посвящает этот период интенсивным и длительным занятиям, завтрак точно не повредит.
Когда завтракать
Тем, кто завтракает перед тренировкой, надо помнить, что время тоже имеет значение. Обильный прием пищи перед бегом или силовыми упражнениями — не лучшая идея. Между приемом пищи и началом занятий спортом должно пройти от получаса до трех часов.
Конечно, такая роскошь как три часа с утра, есть не у каждого. В такой ситуации лучше поесть за полчаса до занятий, порция должна быть не слишком большой. Тем, кого утренняя тренировка ждет через два-три часа после завтрака, могут поесть плотнее.
Что есть по утрам перед тренировками
Утро перед тренировкой лучше начинать с продуктов, которые обеспечат организм энергией. С этой задачей лучше всего справляются медленные углеводы:
мюсли из цельных злаков;
каши;
смузи;
тосты, бейглы и сэндвичи с разнообразными топингами;
фрукты или ягоды;
темный шоколад или мед.
Совет
Налегать на цельные злаки и богатые клетчаткой углеводы, если между завтраком и тренировкой меньше часа, не нужно. Избыток клетчатки приведет к тому, что организм будет тратить много энергии на ее переваривание, а не на спортивные достижения.
Если цель тренировок похудение, вы, вероятно, откажетесь от завтрака. Но не сокращайте калорийность рациона и обязательно поешьте после занятий. Исключение приемов пищи и слишком малое количество калорий могут замедлить процесс похудения, а сами тренировки сделать малопродуктивными.
Должен ли завтрак спортсмена обязательно включать белки: молоко, яйца, творог, йогурт, сыр? Такие продукты важны тем, кто «на массе», то есть работает над увеличением объема мышечной ткани.
А всем подряд делать утренний прием пищи исключительно белковым необязательно.
Кстати, тренеры и диетологи рекомендуют съесть что-то белковое после тренировки — это способствует быстрому восстановлению мышц.
Что не стоит есть перед утренними тренировками
Если ваше утро начинается с завтрака, стоит помнить — далеко не каждый продукт пойдет на пользу перед тренировкой.
Завтрак не должен быть очень сытным, иначе тяжесть в желудке, повышенное газообразование и другие пищеварительные процессы будут мешать тренироваться.
Не пейте слишком много жидкости перед тренировкой: «бульканье» в животе будет вызывать дискомфорт. Пить небольшими глотками допустимо простую воду, не газированную.
Острая пища утром — не лучшая идея. Еда, которая содержит много специй, может спровоцировать спазмы в желудке и изжогу, из-за этого придется пренебречь тренировкой.
От тортов и десертов на завтрак перед тренировкой тоже лучше отказаться. Избыток сахара не взбодрит, а, наоборот, расслабит и лишит сил.
Если хочется чего-то сладкого, выбирайте более здоровые варианты: мед, горький шоколад, фрукты.
Начать день с полезной пищи, например, с овощей типа брокколи или цветной капусты, в целом неплохо, но не перед походом в спортзал. Капуста на завтрак может спровоцировать повышенное газообразование и вздутие живота, из-за которых впечатляющих результатов от тренировок ждать не стоит.
Творог, йогурт и другие молочные продукты обеспечивают организм белком, но есть их перед тренировкой стоит лишь тем, кто точно уверен, что организм хорошо принимает и переваривает подобную пищу. Если после йогурта или молока вы испытываете дискомфорт, ешьте их в другое время.
5 вариантов завтрака для любителей тренироваться по утрам
Предлагаем несколько идей завтраков перед тренировкой:
банан;
гранола с сухофруктами, орехами и йогуртом;
круассан с ростбифом и огурцом;
тост со сливочным сыром и копченым лососем;
смузи из свежих или замороженных фруктов с добавлением арахисового масла или йогурта.
Выпить кофе или чай с утра допустимо, но лучше ограничиться только чашкой любимого напитка.
Что можно сделать?
Включить в рацион один из продуктов-суперфудов, особенно полезных для спортсменов. Изучить список из десяти продуктов, которые ускоряют метаболизм, чтобы добиться лучших результатов от занятий спортом.
А вы завтракаете перед утренней тренировкой? Поделитесь любимыми рецептами в комментариях.
Читайте о полезных продуктах на Food.ru:
Чем полезен бри: и почему иногда его все-таки нужно есть с осторожностью
Польза и вред грейпфрута: как очистить и съесть яркий плод
Чем полезны какао-бобы: и могут ли нанести вред
Вот идеальная утренняя еда перед тренировкой, которая вам нужна на завтрак
Утренние тренировки представляют собой распространенную загадку: нужно ли вам есть перед тренировкой?
Если вы не завтракаете и предпочитаете тренировки натощак, то, возможно, вы можете просто выпить немного воды, пропустить еду и сразу приступить к разминке.
Но если вы обнаружите, что падаете во время тренировки натощак, вероятно, лучше всего подзаправиться перед тем, как отправиться в спортзал. Знаменитый тренер из Лос-Анджелеса Эш Скарротт, владелец Body by Ash и представитель The After Bar идеальный завтрак для вас.
Не волнуйтесь, это вас не утяжелит. Мы не говорим здесь о яблочном беконе и яйцах (хотя это звучит чертовски хорошо). Что нам нравится в еде Скарротта, так это то, что она простая и полезная, нежирная и сытная.
Овес, фрукты, белок, кофеин, креатин. Сделанный. Иди тренируйся!
Завтрак перед тренировкой от Эша Скарротта
Примерно за час до тренировки вот ваш обед:
- ¾ чашки овсянки
- 1 банан
- 1 стакан ягод
- 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
- 1 или 2 порции эспрессо
- 5 г креатина моногидрата
Лучшие продукты перед тренировкой для отличной тренировки
Скарротт разбирает свой идеальный прием пищи перед тренировкой, по пунктам:
ArtOfPhotos Овес – «Овсянка — это отличный медленно усваиваемый углевод, который поможет вам оставаться сытым и подпитывается, чтобы атаковать любую тренировку и помочь в наращивании мышечной массы».
Банан — «Это немного более быстро усваиваемые углеводы, которые дают быструю дозу энергии, которая помогает подпитывать ваши интенсивные тренировки».
Ягоды – «Ягоды – идеальный суперпродукт для завтрака перед тренировкой. Они приносят пользу организму во многих отношениях, в том числе помогают уменьшить воспаление и дают вашему телу несколько дополнительных углеводов для подпитки ваших тренировок».
Изолят сывороточного протеина (WPI ) — «Изолят сывороточного протеина — это быстро усваиваемый источник белка, который не оставит вас вялыми и вздутыми во время тренировки. Я предпочитаю сывороточный протеиновый порошок перед тренировкой, а не цельные пищевые источники белка, потому что он не заставляет меня чувствовать тяжесть. Во время тренировки я хочу чувствовать легкость и быть в состоянии тренироваться с высокой интенсивностью. Если вы чувствительны к молочным продуктам и хотите выбрать растительный протеиновый порошок, это совершенно нормально.
Просто убедитесь, что вы получаете от 25 до 30 граммов белка.
Эспрессо – «Одна или две порции эспрессо дают мне энергию и умственную концентрацию, необходимые для усердных тренировок во время утренних тренировок. Я предпочитаю кофе другим добавкам перед тренировкой, потому что он дает мне необходимую энергию без лишних вещей, которые, по моему мнению, не нужны».
Моногидрат креатина – «Я принимаю креатин каждое утро с завтраком. Это помогает в восстановлении мышц и наращивании мышечной массы, что является обязательным для всех, кто серьезно относится к тренировкам. Креатин является наиболее научно доказанной добавкой, которая действительно работает. Перестаньте думать об этом. Используй это.»
Советы по экономии времени: готовьте овсяные хлопья накануне вечером
Владислав Носик Беспокоитесь, что утром не успеете приготовить всю еду? Тогда съешьте овсяные хлопья на ночь вместо горячей каши, а также добавьте туда свой протеиновый порошок и фрукты.
Вечером перед утренней тренировкой смешайте в шейкере ложку сывороточного протеина с примерно 8 унциями несладкого миндального молока. Положите сухую овсянку в миску Tupperware, добавьте смесь сыворотки и молока и перемешайте.
Оставьте миску (с крышкой) в холодильнике на ночь, и утром овсянка станет мягкой. Перед едой посыпьте овсяную сыворотку фруктами. Вы даже можете смешать туда свой креатин, если хотите.
Простая альтернатива: протеиновый батончик
Игорь СиньковМожет быть, вы не хотите возиться с овсянкой и свежими фруктами по утрам и хотите что-то еще более удобное, например, протеиновый батончик. Без проблем. «Не отказывайтесь от эспрессо и креатина, — говорит Скарротт, — но добавляйте в The After Bar цельные продукты».
С The After Bar вы получаете фрукты и белок (хотя и на растительной основе, а не сыворотку), а также дополнительные преимущества CBD и множество других микроэлементов и антиоксидантов.
Предтренировочный кофеин Fix
Westend61 У вас дома нет эспрессо-машины? Достаточно будет чашки кофе.
«Но откажитесь от молока и подсластителей и отдайте предпочтение черному кофе, чтобы избежать пустых калорий», — говорит Скарротт.
Или, возможно, по пути в спортзал есть Starbucks с услугой быстрой доставки. Просто мысль.
10 лучших полезных завтраков перед утренней тренировкой
24 марта 2022 г.
Выбор завтрака перед утренней тренировкой может быть сложной задачей. Он должен быть не только легким и удобным, но также должен быть энергичным, легким и учитывать тот факт, что вы, возможно, еще не проголодались! Поскольку с этим приемом пищи сложно справиться в предрассветные часы, мы составили список из десяти лучших здоровых завтраков, которые можно есть перед утренней тренировкой.
Что можно и чего нельзя делать с завтраком перед тренировкой
Хотите зарядиться энергией на утренней тренировке? Тогда есть завтрак с углеводами является основным DO. Почему? Потому что углеводы — это запасы глюкозы (топлива для организма), на которые ваши мышцы могут полагаться во время тренировки. Включение небольшого количества белка также необходимо, особенно если вы планируете тренироваться с отягощениями. Обратите внимание, что крайне важно употреблять протеин после тренировки , потому что он способствует восстановлению мышц.
Теперь о НЕТ. Избегайте употребления продуктов с большим количеством белка, а также большого количества клетчатки или жира — все это может замедлить пищеварение и вызвать тошноту или расстройство желудка. Также НЕЛЬЗЯ есть прямо перед тренировкой! В идеале, вы должны есть за 90 минут до того, как отправитесь в спортзал, чтобы ваша пища успела перевариться. Если у вас мало времени, съешьте небольшой завтрак за 30 минут до тренировки.
10 лучших полезных завтраков перед утренней тренировкой
- Бананы
Это, безусловно, лучший завтрак перед тренировкой. Бананы не только приятны для желудка, но и содержат порцию полезных углеводов, которые подпитывают вашу тренировку. Добавьте столовую ложку орехового масла (арахисового, миндального, подсолнечного и т. д.) и все готово!
- Зерновые и мюсли
Горсть здоровых хлопьев или мюсли (выберите вариант с низким содержанием сахара) с такими ингредиентами, как овес, кукуруза, пшеничные хлопья, сухофрукты, орехи и семена обеспечат столь необходимые углеводы, клетчатку и белок, чтобы дать вам топливо вам нужно пройти через тяжелую тренировку.
- Смузи
Смузи насыщены питательными веществами, которые быстро усваиваются, что делает их идеальным выбором для завтрака перед утренней тренировкой.
- Йогурт
Стакан простого йогурта — еще один легко усваиваемый вариант, который обеспечит столь необходимые углеводы и белок. Добавьте мед, джем, мюсли (выберите вариант с меньшим содержанием сахара) или нарезанный банан для дополнительной дозы энергии.
- Овсянка
Независимо от того, выберете ли вы овсянку быстрого приготовления или оригинальную, овсянка, приготовленная на воде, даст вам полезный заряд сложных углеводов и белка. Для дополнительного вкуса добавьте коричневый сахар, изюм, орехи или ягоды.
- Яйца вкрутую с фруктами
Сваренные вкрутую яйца — удобный способ съесть легкоусвояемый белок. Добавьте фрукты, такие как виноград, банан или нектарин, чтобы получить еще больше энергии.
- Рулеты из индейки
Кусочки деликатесной индейки (без добавления соли или с пониженным содержанием натрия) легко усваиваются и содержат большое количество белка. Сверните их в лепешку, чтобы получить здоровую дозу углеводов.
- Барные стойки для завтрака
При правильном выборе мюсли и протеиновых батончиков получаются компактными, легко съедаются и содержат массу питательных веществ. Батончики, богатые белком, являются идеальным завтраком перед силовыми тренировками, но вам следует избегать их перед длительными кардиотренировками.
- Протеиновые оладьи
Эти блинчики очень легко приготовить (все, что вам нужно, это блендер и сковорода!), и они богаты белком.
