Завтрак для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Чем завтракать, чтобы нарастить мышечную массу

Полноценный завтрак — залог успешного дня. Это главный приём пищи, от которого лучше не отказываться. К тому же правильный завтрак позволяет наращивать мышечную массу и восстанавливаться после тренировок. Необходимо лишь придерживаться пяти простых правил питания.

Употребляйте белок на завтрак ежедневно

О пользе белка известно давно. Специалисты считают, что белок необходимо употреблять в пищу каждый день — причём утром в большем количестве, чем вечером.

Вариантов белковых завтраков может быть много. Это и омлет, и сырники, и жареные яйца с перцем и шпинатом, и яйца, запечённые в форме с ветчиной, и даже творожный фруктовый десерт.

В приоритете должны быть цельные продукты

Цельный растительный рацион — это режим питания, при котором основной акцент делается на употребление продуктов, прошедших минимальную обработку. Необходимо дать организму возможность получить витамины, минералы и клетчатку для наращивания мышечной массы и поддержания здоровья.

Такие продукты, как коктейли или белковые батончики, наполнены сахаром и заменителями. Лучше всего сделать выбор в пользу здорового питания. Вариантов полезных завтраков можно придумать много. Например, омлет с авокадо, грибами и капустой.

Не забывайте о здоровых жирах

Жиры — один из важнейших элементов для человеческого организма. Они выполняют следующие функции:

защищают клеточные мембраны от повреждений;
поддерживают эластичность клеток;
создают теплоизоляцию;
способствую правильному усвоению витаминов A, D, K.

Употребление в пищу здоровых жиров способствует сжиганию жира в вашем теле. Большое количество полезных жиров содержат такие продукты, как лосось, авокадо, молочные продукты с пробиотиками.

Вариантов завтраков тут также можно придумать много: тосты с авокадо и лососем, омлет с лососем и творожным сыром, печёные яйца с лососем.

Добавьте в рацион овощи и фрукты

Крайне важно употреблять в пищу достаточное количество свежих овощей и фруктов. Они содержат вещества, способствующие выработке эндорфинов. Не задалось что-нибудь, съешьте банан или яблоко и оцените, как изменится ваше настроение спустя какое-то время.

В овощах и фруктах много клетчатки. Она даёт ощущение сытости, при этом почти не содержит калорий. Овощи и фрукты способствуют снижению веса.

Идея блюда на завтрак: куриная грудка со свежими овощами или греческий йогурт со свежими ягодами.

Употребляйте оливковое масло в умеренных количествах каждый день

Те, кто регулярно занимается спортом и хочет сохранить хорошую форму, обычно следят за рационом. Но оливковое масло — это как раз тот продукт, который можно без страха добавлять в пищу.

В нём содержатся:

витамины A, C, D, E;
разнообразные омега-кислоты;
минералы;
антиоксиданты и прочие полезные вещества и микроэлементы.

Оливковое масло добавляют в различные блюда для улучшения вкуса — например, часто используют в качестве заправки для салатов.

Один из вариантов здорового и полезного завтрака с использование оливкового масла — тосты с ветчиной и салат из свежих помидоров с добавлением 5-10 мл масла сорта Extra Virgin.

Калорийный завтрак для набора мышечной массы мужчине и женщине

Загрузка…

Во время сна метаболизм замедляется, это происходит в связи с восстановлением организма после дневных нагрузок. Прием пищи с утра помогает запустить все процессы, насыщает тело и мозг необходимыми веществами. Завтрак является самым важным приемом пищи в течении дня.

Как питаться правильно мужчине и женщине при занятиях спортом

Предложенные в этой статье продукты для меню, а также советы по питанию подойдут как парням, так и девушкам. Различие в данном случае составляет только количество калорий в день, которое войдет в диету каждого отдельного спортсмена в соответствии с его возрастом, ростом, весом и особенностями тренировок. Нужно понимать, что пища – это топливо, трансформирующееся в организме в энергию. Поэтому питаться необходимо с учетом индивидуальной активности.

Лучше всего на начальном этапе просчитывать завтрак для набора мышечной массы и другие приемы пищи по калорийности, ориентируясь главным образом на то, чтобы потреблять больше, чем тратить. При этом количество белков, жиров и углеводов будет зависеть от персональной цели. Большинство продуктов имеет на упаковке информацию о том, какое количество содержится БЖУ. Остальное можно найти в интернете.

Какие продукты должны входить в лучший завтрак для набора массы

Завтрак – это главный прием пищи, поэтому ни в коем случае не стоит его пропускать. Очень важно наполнить рацион сложными углеводами, поэтому различные каши должны обязательно присутствовать в меню. Перед тренировкой стоит также употребить быстрые углеводы, например, банан, который обеспечит вас энергией как минимум на 40 минут. Это может быть второй завтрак, если тренировка проходит утром, или правильный перекус в течение дня. Белковые продукты – это необходимость для мышц, особенно, в период восстановления и роста.

Как должна выглядеть основа завтрака культуриста:

молоко;
яйца;
гречка и овсянка;
мясо, рыба;
фрукты, овощи.

Полезные для функционирования и поддержания мышечной массы белки у спортсменов играют важную роль в оптимизации восстановления. Подсчитано, что от 1,2 до 1,5 г на кг веса тела оценивается потребность в белке у спортсменов, развивающих выносливость. Для специалиста по силе это соотношение составляет 2 г на кг тела.

Что такое белковый завтрак для набора мышечной массы

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, завтрак является самым важным приемом пищи. Питание в первую очередь улучшает управление весом — утренний белок необходим для восстановления и стимулирования роста мышечной массы.

Завтрак спортсмена для набора мышечной массы может включать:

мясной стейк и орехи;
яйца, молоко, сывороточный белок;
йогурт, семена и орехи, фрукты и ягоды;
белковый коктейль и каша.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы и высокоэффективные тренировки, трудно превзойти удобство овсянки и протеинового порошка. Самое главное, чтобы был источник быстро усваиваемого белка и незаменимых аминокислот.

Полезные советы по питанию культуристов

Рацион для спортсменов обязательно должен включать в себя калорийный завтрак для набора массы. Кроме того, ешьте часто, в идеале каждые 3 часа, и перекусывайте прямо перед сном. Добавьте кокосовое масло, масло авокадо или оливковое масло (полезные жиры) к овощам, картофелю, мясу. Орехи и ореховые масла становятся легкой и калорийной закуской. Добавьте к тосту арахисовое или миндальное масло или бананы и яблоки. Выбирайте высококалорийные / высокобелковые злаки и мюсли с низким содержанием сахара. Избегайте продуктов с низким содержанием жира, таких как обезжиренное молоко, йогурт, сыр, батончики мюсли. Добавьте семена (подсолнечник, льняное семя, семена чиа) к овсянке, йогурту, хлопьям.

Не пытайтесь начинать программу увеличения веса во время сезона. Всегда старайтесь вносить изменения в состав тела в межсезонье. Посоветуйтесь со спортивным диетологом, чтобы определить потребности в углеводах, жирах, белках и калориях.

Поделиться в социальных сетях:

Продукты для набора мышечной массы и веса

Какие продукты подходят для набора мышечной массы? Что можно есть, а о чем лучше забыть, если вы хотите нарастить мощную мускулатуру? Полный обзор допустимых и недопустимых продуктов!

Если вы прекратите потреблять правильные продукты для набора массы, которые обеспечат организм необходимыми калориями, ваш мышечный рост остановится. Попробуйте заменить своё питание продуктами для набора веса, и посмотрите, что из этого получится.

Лучшие продукты для набора массы

Все, кто интересуется вопросом набора массы, должны знать, что для роста мышечной ткани важно потреблять больше калорий, чем сжигается за день. Без достаточного строительного материала невозможно надеяться на положительный результат. Вы бы наняли группу строителей для постройки дома, не предоставив им кирпичи и всё необходимое (и не оставив средств на покупку)? Очевидно, это было бы пустой тратой денег. Такое сравнение можно отнести и к занятиям в спортзале. Вы можете фанатично ходить в тренажёрный зал, но ежедневные тренировки без соответствующих продуктов для набора мышечной массы – пустая трата времени. Вы станете сильнее, но размер бицепса вряд ли изменится.

Даже если вы осознаёте, что для роста вам нужно потреблять больше калорий, многие люди не делают этого просто потому, что внутренне сопротивляются есть больше. Им кажется, что придётся вести себя как на Новый год и ежедневно наедаться до отвала.

Питание может помочь или помешать прогрессу, поэтому крайне важно правильно подбирать правильные продукты для набора массы. Если вы будете получать необходимое количество калорий из неправильных продуктов, то вас не покинет чувство тяжести в животе и переедания.

Что есть, а о чем можно забыть

Ниже вы найдёте некоторые продукты, некоторые обязательно должны присутствовать в вашем рационе, если вы хотите нарастить мышечную массу. Отказавшись от продуктов, которые быстро насыщают, в пользу более калорийных, вы увидите, что получить необходимое для роста количество калорий не так сложно.

Забудьте о: варёной овсянке

Вареная овсянка прекрасный источник медленных углеводов, она богата клетчаткой, стоит совсем не дорого и её легко готовить. Понятно, что в стремлении к красивому телу и улучшению здоровья, многие люди начинают день именно с овсянки, учитывая, что благодаря разнообразным добавкам, можно существенно улучшить её вкус.

К сожалению, после приготовления овсянка содержит много воды, и поэтому быстро насыщает. В двух чашках овсянки всего около 300 калорий, так что вам потребуется что-то ещё.

Замените на: сырую овсянку

Вместо этого, приучите себя завтракать овсянкой в сыром виде. Насыпьте в миску несколько чашек, сверху нарежьте банан и залейте всё молоком, как для каш, не требующих приготовления. В такой овсянке нет воды, на которой её готовят, поэтому она займет гораздо меньше места в желудке, а вы тем временем сможете получить больше калорий. Порция сырой овсянки из двух чашек содержит примерно 700 калорий (только в самой овсянке). Так что для набора массы это идеальный продукт в качестве завтрака.

Забудьте о: свежих фруктах

Употребляя 4-5 фрукта в день, вы существенно пополняете запасы антиоксидантов в организме. Кроме того, фрукты богаты клетчаткой, так что это прекрасная замена сладостям.

К сожалению, как и в случае с овсянкой, фрукты содержат большой процент воды, который занимает драгоценное место в вашем желудке.

Замените на: сухофрукты

Чтобы преодолеть проблему лишней воды, замените свежие фрукты на сухофрукты. Вы получите в 10 раз больше калорий, а пользы столько же.

Вы можете добавлять их в походную смесь или батончики, запекать с пирогами и употреблять в качестве быстрого завтрака, когда нет времени готовить.

Забудьте о: белой рыбе

Учитывая многочисленные рекомендации относительно пользы и питательной ценности рыбы, все больше и больше людей добавляют её в свой рацион.

Белая рыба идеально подходит для диеты, так как в ней невероятно мало калорий и много качественного белка. Однако она не очень подходит на роль продукта для набора массы: чтобы обеспечить организм необходимыми калориями, вам придётся потреблять ее в огромном количестве.

Замените на: лосось

Вместо белой рыбы включите в свой рацион лосось. Это отличный источник незаменимых жирных кислот, которые не только улучшают здоровье, но способствуют набору сухой мышечной массы. В лососе в разы больше калорий, чем в белой рыбе, поэтому этот продукт будет намного полезнее в наборе веса и мышечной массы.

Забудьте о: яичных белках

Как и в белой рыбе, в яичном белке содержится большая концентрация протеина, поэтому чаще всего люди отдают предпочтение именно им. У большинства людей не принято есть на завтрак красное или куриное мясо, поэтому сюда прекрасно подойдут яичные белки. Кроме того, они не дорогие и их легко готовить.

Замените на: целые яйца

Не удаляйте желтки, ешьте яйца целиком. В желтках содержатся такие важнейшие микроэлементы, как кальций, железо, фосфор, цинк и тиамин. Они обеспечат вас калориями, а также будут поддерживать нормальный уровень холестерина в организме. Если нет проблем со здоровьем, можете употреблять 1-2 целых яйца в день.

Забудьте об: обезжиренном йогурте

Для здоровья костей и мышечного сокращения, необходимо регулярно употреблять молочные продукты. Многие предпочитают включать в рацион обезжиренный йогурт, тем более, различные фруктовые добавки могут придать ему удивительный вкус.

Проблема состоит в том, что в половине стаканчика такого йогурта всего 50 калорий (если вы выбираете несладкий, так как сахар предполагает большее количество калорий), а это никак не поможет росту мышечной массы.

Замените на: творог

В твороге, в отличие от йогурта, в два раза больше калорий и белка. Поэтому этот продукт идеален для набора мышечной массы.

Забудьте о: хлебе

И наконец, если на завтрак или поздно вечером вы предпочитаете перекусить несколькими кусочками подсушенного в тостере хлеба, пересмотрите свои привычки. Вы думаете, что раз уж все диеты исключают этот продукт, то он подходит для набора мышечной массы, так как в одном кусочке содержится примерно 80 калорий.

Замените на: рогалики

Вместо хлеба, начните день с рогалика. Намазанный двумя столовыми ложками арахисового масла, цельнозерновой рогалик обеспечит вас 500 калориями и 12 граммами белка. Добавьте к этому большой стакан молока (прекрасно сочетается с арахисовым маслом) и вы готовы в работе!

Не позволяйте перееданию стать препятствием в получении необходимого для набора мышечной массы количества калорий. Внесите небольшие изменения в свой рацион, и вы достигнете поставленной цели! При этом не будете чувствовать дискомфорт и тяжесть в животе, а будете полны энергии для работы в тренажерном зале.

Правильный план питания для набора мышечной массы мужчине

Если ты только начал задумываться о построении правильного плана питания для роста мышц, останови свой взор на массонаборной диете, основанной на выборе правильных продуктов. Она позволит избежать однообразия в рационе и прибавить в мышцах, а не в жире.

Раньше основная масса бодибилдеров подходила к процессу массонабора в два этапа (да и сейчас многие этим грешат). Первый этап заключался в том, чтобы съесть как можно больше еды. Тренировки также были направлены на рост мышц. Затем следовал этап сильнейшего урезания калоража, активного сжигания жира, что делалось для того, чтобы получить более стройное телосложение. Подобный подход отнимает очень много времени. К тому же такое не совсем корректное отношение к своему телу может иметь негативные последствия на клеточном уровне.

Выход есть – массонаборная диета с использованием чистых, полезных продуктов. Из статьи ты узнаешь о том, что входит в понятие этой диеты, как правильно составлять списки продуктов питания для нее, как рассчитывать ежедневный калораж. В итоге ты получишь меню на 7 дней, которым сможешь воспользоваться для достижения своей цели.

Что такое массонаборная диета

Эта диета – по сути своей не диета, так как тебе не придется ограничиваться только рисом и отварной грудкой. Этот способ приема пищи поможет набрать мышечную массу без жира. С ней ты будешь чувствовать себя великолепно и снизишь риск возникновения хронических заболеваний.

Стандартное питание для людей, желающих набрать массу, допускает употребление жирной или сладкой нездоровой пищи, любимый фастфуд и прочие вредности. Делается это с единственной целью – получить лишние калории, чтобы после этого периода перейти на сушку.

Но совсем необязательно так питаться, лучше обратить свой взор на цельные продукты с пониженным содержанием жиров, богатые белком и содержащие умеренное количество углеводов. Сделай выбор в пользу растительных масел, орехов, семян, авокадо. Выбирай сложные углеводы, продукты, богатые клетчаткой, а не рафинированное зерно, прошедшее много ступеней очистки. Избегай сладостей и напитков с добавлением сахара.

Составь список покупок

Перед походом в магазин составь список продуктов, чтобы «случайно» не схватить с полки что-нибудь вредное.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Яблоки, бананы, апельсины, грейпфрут, клубника и черника. Малина, арбуз, дыня, киви, виноград, ананас, груши и персики.
Листовая зелень, сладкий перец, огурцы, сельдерей и брокколи. Цветная капуста, спаржа, брюссельская капуста, кабачки, помидоры, морковь и грибы.
Сладкий картофель, тыква, кукуруза, зеленый горошек, нут, фасоль и чечевица.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Курица, индейка или утка.
Нежирная говядина.
Лосось, тунец, тилапия, треска, палтус, сом.
Креветки, морские гребешки, краб и другие морепродукты.
Яйца.
Тофу.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Коровье или миндальное молоко.
Нежирный творог.
Нежирный греческий йогурт.
Кефир.
Протеиновые коктейли.

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА

Коричневый и дикий рис.
Овсянка.
Макароны из твердых сортов пшеницы.
Хлеб из цельного зерна.

ЖИРЫ

Орехи и ореховое масло.
Семена подсолнечника.
Авокадо.
Оливки и оливковое масло.

В твое меню НЕ ДОЛЖНЫ входить такие продукты, как белый хлеб, сладкие напитки, выпечка, продукты с высокой степенью обработки, жареное мясо, другие жареные продукты, сыр и фаст-фуд.

Высчитай свою норму по калориям

Для наращивания мышечной массы старайся есть примерно на 350 калорий больше, чем ты обычно употребляешь. Активному взрослому мужчине требуется около 2400-3000 калорий для поддержания своего веса. Поэтому, если ты занимаешься спортом с целью прибавить массу, ешь около 2750-3350 калорий в день.

Твои индивидуальные потребности в калориях зависят от твоего веса, обмена веществ и ежедневных затрат.

Чтобы ты имел представление о своих потребностях в калориях, воспользуйся следующей формулой:

Потребность в калориях для наращивания мышечной массы = 350 + (вес тела в кг х 35-39 калорий).

Например, если ты весишь 77 кг, тебе понадобится около 2695–3003 калорий в день для поддержания твоего веса. И около 3045–3353 калорий в день для роста мышечной массы в зависимости от того, насколько ты активно занимаешься с железом в тренажерном зале.

Узнай о необходимом для тебя количестве макронутриентов

Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, необходимые ежедневно в большом количестве для поддержания жизнедеятельности. Количество граммов каждого макронутриента напрямую зависит от индивидуальных потребностей в калориях для наращивания мышечной массы. При питании в 3200 калорий в день старайся употреблять:

Минимум 2 грамма белка на кг массы тела в день = минимум 154 грамма белка, если ты весишь 77 кг.
Около 45% твоих калорий должно приходиться на углеводы = 360 граммов.
Приблизительно 25% калорий должно поступать из жиров = 89 граммов.
Около 30% калорий должен составлять белок = 240 граммов.

Твои индивидуальные потребности в калориях и макроэлементах зависят от твоего нынешнего веса, целевого веса и уровня активности. Однако ты вполне можешь взять эту схему за основу при составлении плана питания.

Составь план питания

Составление плана питания и следование ему позволит тебе нарастить чистую мышечную массу. Он довольно прост, и включает в себя следующие пункты (за основу берем стакан объемом 200 граммов):

8 стаканов не крахмалистых овощей.
3 стакана фруктов.
4 стакана крупы или крахмалистых овощей.
3 стакана молока или протеина (сывороточного или казеинового). Также ты можешь принимать гейнер, который дополнит твой рацион необходимыми белками, углеводами, макро- и микроэлементами, витаминами.
500 граммов белковой пищи.
4 столовые ложки полезных жиров.
Не менее 16 стаканов воды.

Старайся есть около 6-7 раз в день, через каждый 2-3 часа. Это позволит избежать распада мышц при массонаборе.

Рассмотри следующий план питания, если тебе требуется 3200 калорий в день. У тебя будет 4 основных приема пищи и 3 перекуса между ними. На завтрак, обед, и два ужина принимай по 1 стакану отварных крахмалистых овощей, 140 грамм белковой пищи, 2 стакана не крахмалистых овощей и 1 столовую ложку полезных жиров. Перекусы: 1 стакан фруктов с 1 стаканом молочных продуктов или 1 колпачком протеинового порошка.

Знакомься с 7-дневным меню для набора чистой мышечной массы

Отталкиваемся от 3200 калорий в день.

День1

Завтрак: порция овсяной каши, 5 яиц, смешанных с 2 стаканами обжаренных грибов, 1 ст. л. оливкового масла.

Перекус: чашка ягод, 200 грамм нежирного творога, или порция протеинового коктейля.

Обед: 200 грамм каши из цельного зерна, 140 грамм отварной курицы (можно приготовить на гриле), 2 стакана брокколи на пару.

Перекус: 1 банан со стаканом обезжиренного йогурта или 1 порцией протеинового порошка.

Ужин: порция кукурузной каши, 140 грамм нежирной индейки, 200 грамм тушеного кабачка с ложкой масла.

Перекус: грейпфрут со стаканом миндального молока.

Поздний ужин: стакан тушеной фасоли, 140 грамм лосося на гриле, 2 стакана любых овощей с ложкой оливкового масла.

День 2

Завтрак: стакан листового салата, 140 грамм тофу, 400 грамм свежих помидоров и 1 столовую ложку авокадо.

Перекус: 1 стакан дыни со стаканом обезжиренного молока или 1 колпачком протеинового порошка.

Обед: чашка картофеля, 140 грамм запеченной грудки индейки, 2 стакана листьев шпината, столовая ложка заправки для салата на масляной основе.

Полдник: гроздь винограда со стаканом кефира или порцией протеинового коктейля.

Ужин: порция коричневого риса, 140 грамм креветок, 2 стакана отварной цветной капусты, приправленной оливковым маслом.

Перекус: апельсин, 200 грамм творога или 1 порция протеина.

Поздний ужин: порция отварной фасоли, 140 грамм курицы, 2 стакана овощей с ложкой масла.

День 3

Завтрак: цельнозерновой бублик, омлет из 5 яиц с 2 стаканами спаржи.

Перекус: яблоко со стаканом йогурта или порцией протеинового коктейля.

Обед: стакан отварного риса, 140 грамм тилапии, 2 стакана брюссельской капусты и оливковое масло.

Полдник: стакан дыни с кефиром или колпачком протеина.

Ужин: 1 стакан пасты из твердых сортов пшеницы, 140 грамм крабового мяса, морских гребешков или креветок, 2 стакана обжаренного цуккини с оливковым маслом.

Перекус: 1 стакан свежего ананаса со стаканом творога либо порцией протеинового порошка.

Поздний ужин: 1 стакан отварной чечевицы, 140 грамм утки, 2 стакана зеленой фасоли с маслом авокадо.

День 4

Завтрак: 2 кусочка хлеба из цельного зерна, 140 грамм индейки, 2 стакана овощного сока с ложкой авокадо.

Перекус: 1 стакан свежей черники с кефиром или колпачком протеинового порошка.

Обед: порция цельнозерновой пасты, 140 грамм куриной грудки, 2 стакана обжаренных грибов и 1 столовая ложка соуса песто на масляной основе.

Полдник: стакан вишни с мерной ложкой протеинового порошка.

Ужин: чашка отварной тыквы, 140 грамм постной говядины, 2 стакана огурцов с зеленью и ложка заправки для салата.

Перекус: стакан яблочного пюре (без добавления сахара) со стаканом нежирного йогурта или колпачком протеинового коктейля.

Поздний ужин: стакан коричневого риса, 140 грамм жареных креветок, 2 стакана обжаренного красного и зеленого болгарского перца с оливковым маслом.

День 5

Завтрак: порция отварного картофеля, 5 яиц, сваренных вкрутую, 2 чашки тушеного шпината с ложкой оливкового масла.

Перекус: кусочек арбуза со стаканом миндального молока или порцией протеинового коктейля.

Обед: 2 куска хлеба из цельного зерна, 140 грамм тунца в собственном соку, 2 стакана сельдерея и масло авокадо.

Полдник: 1 грейпфрут со стаканом кефира, или порция протеина.

Ужин: 1 цельнозерновая булочка, 140 грамм нежирной говядины, 2 стакана помидоров или огурцов и 1 столовая ложка авокадо.

Перекус: 1 средняя груша со стаканом йогурта либо 1 мерной ложкой протеинового порошка.

Поздний ужин: 1 стакан отварного дикого риса, 140 грамм запеченной индюшачьей грудки, 2 стакана отварной зеленой фасоли, грецкие орехи.

День 6

Завтрак: чашка овсяной каши, омлет из 5 яиц, приготовленный с 2 стаканами артишоков, ложка оливок.

Перекус: 1 стакан ежевики, порция нежирного творога или колпачок протеинового порошка.

Обед: стакан картофеля, 140 грамм запеченной трески, 2 стакана брокколи на пару и оливковое масло.

Полдник: 1 стакан нарезанных персиков с кефиром или колпачком протеина.

Ужин: чашка тушеной фасоли, 140 грамм нежирной индейки, 2 стакана овощного салата с заправкой для салата на масляной основе.

Перекус: 1 стакан нарезанных бананов со стаканом нежирного греческого йогурта или 1 ложкой протеинового порошка.

Поздний ужин: 2 куска цельнозернового хлеба, 140 грамм нарезанной куриной грудки, 2 стакана свежих стручков гороха и 1 столовая ложка авокадо.

День 7

Завтрак: 1 стакан жареного картофеля, 140 грамм постной колбасы, 2 стакана обжаренных грибов, ложка масла.

Перекус: порция клубники со стаканом обезжиренного молока или колпачком протеинового порошка.

Обед: 1 стакан отварного зеленого горошка, 140 грамм говядины, 2 стакана отварной моркови с маслом.

Полдник: стакан киви со стаканом нежирного творога или 1 колпачок протеина.

Ужин: 1 стакан отварного коричневого риса, 140 грамм измельченной курицы.

Перекус: 2 стакана отварной свеклы и столовая ложка оливок, авокадо, орехов или семян подсолнечника.

Поздний ужин: 1 стакан ломтиков апельсина со стаканом кефира или 1 колпачком протеинового порошка.

Что еще может пригодиться для наращивания чистой мышечной массы

Физические упражнения, особенно силовые, так же важны, как и питание, для эффективного набора мышечной массы. Сочетай силовые тренировки с аэробными, чтобы достичь желаемых результатов и избежать увеличения жировой массы тела, пока ты набираешь вес. Отличным решением станет интервальная тренировка на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или на гребном тренажере. 30 минут вполне достаточно.

Обязательно пей много воды, спи, по крайней мере, 7 часов каждую ночь, ограничь употребление алкоголя, а также поддерживай низкий уровень стресса.

Набор мышечной массы с правильным питанием – блог justfood

Если вы давно ходите в зал, то наверняка уже поняли, что одни только тренировки вряд ли помогут вам набрать мышечную массу. Мышцам необходимо полноценное питание для того чтобы мог увеличиться их объём. Исходя из известного утверждения, что белок является основным строительным материалом для клеток мышц, многие покупают протеиновые коктейли и спортивное питание.

Однако у этого способа набора веса есть несколько недостатков. Во-первых, с прекращением его употребления объём мышечной массы начинает резко снижаться. Во-вторых, у подобных продуктов множество побочных эффектов, негативно сказывающихся на здоровье.

А вот правильное питание лишено всех этих недостатков. Более того, оно позволяет не только сформировать полезную привычку питаться вовремя и сбалансировано, но и набрать нужный вес. При этом полностью отсутствуют какие-либо риски для здоровья (кроме отдельно взятых случаев при наличии определённых противопоказаний). Набор мышечной массы будет происходить хоть и медленнее, чем при употреблении протеина, но зато результат не будет потерян.

Баланс БЖУ

Белок

Если вы «на массе», то должны понимать, что вашему организму в первую очередь необходим белок, а точнее – больше продуктов, его содержащих. Чтобы точно понимать, в каком именно количестве белка нуждается конкретно ваш организм, нужно учитывать не только уровень вашей физической активности, но и вес, а также комплекцию. Обычно расчёт необходимого количества белка производят исходя из идеальной массы тела. Идеальный вес можно определить путём проведения специального исследования – биоимпедансметрии, или по формуле Брока. Формула имеет различия в зависимости от роста и комплекции и выглядит следующим образом:

При росте до 155 см идеальный вес = (Рост — 95) * Коэффициент;

При росте 155-175 см идеальный вес = (Рост — 100) * Коэффициент;

При росте более 175 см идеальный вес = (Рост — 110) * Коэффициент,

где коэффициент телосложения равен:

0,9 см, если обхват вашего запястья меньше 15 см;

1 – если этот показатель составляет 15-17 см;

1,1 см – более 17 см.

При составлении рациона питания нужно учитывать ещё и тип вашего телосложения и свойственный ему уровень метаболизма. Эти факторы могут оказывать существенное влияние на скорость набора массы и эффективность тренировок.

Потребность в белке составляет не более 2,5 г на 1 килограмм идеальной массы тела. Увеличивать «дозу» не стоит, так как злоупотребление белковыми продуктами даже в составе правильного питания способно привести к проблемам с почками.

Также стоит учитывать, что более половины белков из суточной нормы должны иметь животное происхождение, так они обладают наибольшей ценностью благодаря содержанию полного набора аминокислот. Такой белок содержится в блюдах из мяса, рыбы, творога, яиц, птицы, морепродуктов. Растительный же белок не настолько полезен для роста мышц, но также необходим организму. Он содержится в бобовых (особенно много его в нуте), сое и некоторых видах круп.

Белок должен содержаться в каждом основном приёме пищи. Не возбраняется включать продукты, содержащие большое количество белка, и в перекусы, но не в таком большом количестве.

Калории

Главное, чтобы вы не чувствовали голода, так как это будет означать, что ваш организм испытывает недостаток энергии и может использовать мышечную ткань в качестве его источника. В результате вы не только не нарастите мышечную массу, но еще и рискуете потерять её, получив взамен жировую ткань. Чтобы этого не произошло, необходимо увеличивать не только содержание белка, но и общую калорийность рациона. О том, как рассчитать среднюю калорийность, необходимую вашему организму для нормального функционирования, а также для достижения искомого результата, мы уже рассказывали в нашей статье «Правильное питание и спорт».

Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять количество белка, составляющее 10 — 35% от суточной калорийности.

Углеводы

Калорийность зависит от содержания углеводов в рационе, так как они являются основными источниками энергии. Именно они растрачиваются в первую очередь во время тяжёлых тренировок, без которых невозможен рост мышц. Углеводами пополняется и мышечный гликоген (хранилище энергии), и уровень сахара в крови. Помните, что углеводы должны быть медленными, то есть высвобождение энергии из них организмом должно происходить медленно.

Жиры

Также на калорийность влияет и содержание жиров. Их нельзя исключать из рациона ни в коем случае, так как они позволяют повысить метаболизм и регулировать выделение гормонов (тестостерона, например), которые также в свою очередь влияют на рост мышц. Жиры позволяют нашему организму получить жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. Кроме того, жиры также являются источником энергии для интенсивных тренировок. Однако учтите, что жиры должны быть исключительно здоровыми.

Баланс всех трёх базовых элементов правильного питания (белков, жиров и углеводов) – основа не только набора массы, но и вообще любого здорового и правильного питания.

Режим

Очень важно соблюдать и режим питания, особенно в дни тренировок. Принимать пищу следует не позже чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. Можно сделать перекус из быстрых углеводов сразу после неё или даже в процессе – если вдруг почувствовали резкую нехватку сил. Ни в коем случае не стоит ограничивать себя в еде после тренировки – это может привести к потере не только веса, но и общего тонуса.

Главное правило для набора мышечной массы – потреблять калорий больше, чем тратить.

Чтобы следовать полнорационному меню, необходимому для набора мышечной массы, нужно потратить немало времени: сначала нужно составить рацион, затем список продуктов, найти и выбрать их в магазине, потом приготовить…

К сожалению, при нынешнем ритме жизни далеко не каждый располагает достаточным количеством времени для полноценной заботы о правильном питании. Поэтому предлагаем вам воспользоваться нашими услугами. Всё, что нужно сделать вам – это выбрать подходящую программу питания, остальное мы берём на себя! Для набора массы рекомендуем попробовать нашу программу SPORT с максимальной калорийностью 2500.

Вкусные и здоровые завтраки для набора мышечной массы

Завтрак – это та трапеза, пропускать которую ни в коем случае нельзя. Ведь он наполняет энергией и силой на весь день. Кроме того, правильный завтрак еще и поможет сбросить лишние килограммы. А если не кушать утром, тогда в обед и вовсе можно переесть. В таком случае ни о какой стройной фигуре даже речь быть не может. Однако существуют и такие завтраки, которые помогут набрать мышечную массу. Они подходят тем, кто занимается в спортивном зале.

Овсянка с шоколадом

Овсянка – это один из самых полезных завтраков, которые только существуют. Она содержит массу полезных витаминов, минералов и веществ, а также снижает уровень холестерина в крови и отлично утоляет голод на долгое время.

Для приготовления вкусного шоколадного завтрака с овсянкой необходимо добавить миндальное молоко в овсяные хлопья, а также сюда же положить шоколадный протеин. Такую смесь следует оставить на ночь для того, чтобы она хорошенько размокла. Утром сверху положить топпинг, состоящий из кокосовой стружки, 10 миндальных орешков, чайной ложки тыквенных семян, а также чайной ложки семян чиа и горсти черники. Этот завтрак не просто вкусный, но и невероятно полезный благодаря такому составу.

Омега-3 завтрак

Омега-3 – крайне полезная жирная кислота для здоровья человека. Она защищает сердце и сосуды от всевозможных заболеваний, улучшает деятельность мозга, защищает его от старения, а также укрепляет иммунную систему. Не зря родители часто дают своим детям рыбий жир. Ведь он богат на Омега-3.

Для приготовления вкусного, сытного и полезного завтрака с жирной кислотой необходимо взять сардины в томатном соусе, поставить в микроволновку на 90 секунд, чтобы немного разогреть. В лапшу добавить шесть стеблей спаржи, сюда же добавить четыре нарезанных шампиньона и готовить, пока они не размягчатся. Далее добавить в блюдо четыре большие горсти шпината и снова перемешать, пока шпинат не подвянет. Лапшу положить на тарелку, а сверху сардины в томатном соусе.

Английский скрэмбл

Утром важно запастись достаточным количеством энергии. Поэтому кушать нужно от души, причем желательно белки, а также жиры. А что касается углеводов, то их лучше съедать вечером, когда будет тренировка. Яйца – это отличный белковый завтрак. Они содержат помимо протеина полезные аминокислоты, а также витамин А, холин и прочие нужные вещества.

Приготовить английский омлет скрэмбл не составит труда. Для этого необходимо разбить четыре яйца и тщательно взбить их прямо на сковороде, добавив сливочное масло, а также молотый черный перец и перец чили. Когда омлет немного поджарится, добавить в него половинку измельченного авокадо, шесть нарезанных помидоров черри, а также 150 граммов копченой семги.

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Примерное меню для набора мышечной массы

Идеальный план питания для наращивания мускулатуры:

08.00 Завтрак

Банан — 1 шт
Овсянка на воде (молоке) — 100 г (в сухом виде)
Яйца — 1 целое и 2 белка
Хлеб цельнозерновой

11.30 Второй завтрак

Банан — 1 шт
Орехи — разные 40 г
Йогурт — 350 г

14.00 Обед

Индейка/ куриная грудка — 100-150 г
Рис коричневый/ гречка —100г
Авокадо/ овощ по сезону — 150 г (половина)
Цельнозерновой хлеб — 1 кусочек

17.00 Перекус

Банан — 1 шт
Хлеб ржаной — 3 кусочка

20.00 Ужин

Говядина/ куриная грудка/ рыба — 150-200 г
Рис/ картофель — 100 г
Брокколи, другие овощи — 100 г

23.00 Поздний ужин

Нежирный творог — 150-200 г.
Кефир (1 % жирности) — 100-150 мл

От примерного плана питания необходимо отталкиваться, подстраивая рацион индивидуально под каждого. Главное, соблюдать нормы нутриентов, считать калорийность блюд.

Питание для сушки тела

Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:

1.ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ

Предусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело. Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить обмен веществ, от скорости которого зависит как быстро будет сжигаться жир. Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.

2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.

Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.

Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм — это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.

3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ

Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и льняное масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.

4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ

Углеводы — это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.

5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

Медленные углеводы – обладают низким уровнем гликимического индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от быстрых углеводов – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.

Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.

6.БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА

Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры. Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. белка, то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр. белка каждый день.

Watch this video on YouTube

Грамотная стратегия смены циклов массонабор-сушка

Традиционный подход к набору массы и работы на рельеф устарел, ведь мало кому хочется делать лишнюю работу, сгоняя пласты жировой массы на беговой дорожке и тяжело заработанные мышцы из-за вырабатывающегося от недостатка калорий кортизола.

Почему бы не пойти самым грамотным и логичным путем – обеспечить себе плавный прирост сухой мышечной массы. Это позволит не только лучше выглядеть на протяжении массонаборного цикла, но и солидно сократит длительность периода сушки.

Современная стратегия набора массы

Под правильной стратегией набора массы подразумевается максимально возможный прирост мышц с минимальной прибавкой жира. Рассчитав правильное количество калорий для максимального роста мышц, вы сможете со временем прибавить несколько кг сухих мышц при минимальном количестве жира. Хотя стрелки на весах и не будут показывать +1 кг в неделю, зато когда придет период сушки, вам не придется делать лишнюю работу, 3-4 месяца сгоняя пласт жировой массы.

Впрочем для этого надо совершить еще один подвиг: начать считать КБЖУ вашего питания.

Расчет калорийности

Большинство специалистов рекомендует поступать следующим образом: рассчитать количество калорий, которое позволит поддерживать текущий вес и добавить к нему не более 500 ккал сверху. Для расчета необходимого количества калорий вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий, что под логотипом Зожника, и прибавить к цифре, необходимой для поддерживания своей текущей массы, 300-500 ккал.

Не стоит также забывать, что количество калорий не станет определяющим фактором в росте сухой массы, если их качество будет сомнительным. Старайтесь потреблять достаточное количество белка (1,7-1,8 грамма на 1 кг веса) и выбирать продукты, которые обеспечат вас качественными углеводами и жирами, а не «пустыми» калориями.

Отслеживание прогресса

Для отслеживания прогресса в период массонабора необходимо раз в неделю взвешиваться, проводить замеры и делать фотоотчеты. Если через неделю весы показали плюс 250-300 граммов, но при этом диаметр талии не увеличился, значит вы нашли свою золотую середину. Если на весах прибавилось более 300 граммов и вы заметили небольшую прибавку на ваших боках, смело отнимайте 200-250 ккал. Регулируя калорийность на 200-250 ккал, вы сможете контролировать прирост качественной массы, избегая ненужного увеличения процента жира.

Думаем, что следует напомнить, что для точности результата – взвешиваться нужно в одно и то же время и при одинаковых обстоятельствах.

Тренировка для сушки тела

Тренировочная программа будет состоять из 5 тренировок в неделю. Особенности тренировок следующие:

Продолжительность – 60-70 минут
Отдых между подходами – 1 минута
В течение тренировки нужно выпивать 1,5л воды

ПОНЕДЕЛЬНИК

– Разминка – 5 минут

Армейский жим -3 подхода х 12-15 повторений

2. Жим штанги из-за головы -3 подхода х 12-15 повторений

3. Махи гантелями в сторону -3 подхода х 12-15 повторений

4. Подъем гантелей перед собой -3 подхода х 12-15 повторений

5. Тяга штанги к подбородку -3 подхода х 12-15 повторений

6. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя -3 подхода х 12-15 повторений

7. Подъём ног сидя – 4 подхода х максимум повторений

– Заминка – 5 минут (не обязательно)

ВТОРНИК

– Разминка – 5 минут

1.Приседание со штангой – 3 подхода х 12-15 повторений

2.Мёртвая тяга – 3 подхода х 12-15 повторений

3.Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода х 15-20 повторений

4.Сгибание ног стоя – 3 подхода х 15-20 повторений

5.Подъём на носки – 3 подхода х 15-20 повторений

– Заминка – 5 минут (не обязательно)

СРЕДА

– Разминка – 5 минут

1.Становая тяга – 3 подхода х 8-12 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Подтягивания широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений

4. Гиперэкстензия – 3 подхода х 12-15 повторений

5. Тяга блока к поясу сидя – 3 подхода х 12-15 повторений

6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода х по максимуму

– Заминка – 5 минут (не обязательно)

ЧЕТВЕРГ – ВЫХОДНОЙ

ПЯТНИЦА

– Разминка – 5 минут

Жим штанги лёжа – 3 подхода х 8-12 повторений

2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода х 15-20 повторений

4. Кроссоверы на верхних блоках – 3 подхода х 15-20 повторений

5. Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода х по максимуму

– Заминка – 5 минут (не обязательно)

СУББОТА

– Разминка – 5 минут

Жим лёжа узким хватом – 8-12 повторений

2. Отжимания на брусьях (на трицепс) – 12-15 повторений

3. Французский жим сидя – 8-12 повторений

4. Подъём штанги на бицепс – 8-12 повторений

5. Сгибание рук на скамье Скотта – 12-15 повторений

6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 12-15 повторений

– Заминка – 5 минут (не обязательно)

ВОСКРЕСЕНЬЕ – ВЫХОДНОЙ

Возьмите на заметку все вышеизложенные советы и Ваша фигура превратится в атлетическую с красиво выделяющимися мышцами!

Watch this video on YouTube

Что необходимо знать об углеводном окне

Данный промежуток начинается практически сразу после тренировки и длится около получаса. Организм весьма благоприятно усваивает поступающие питательные вещества, но не готов еще к усвоению высококалорийных продуктов. Поэтому в этот период прекрасно подойдут продукты с завышенным гликемическим индексом. Лучше всего использовать овощи и фрукты, макаронные изделия твердых сортов, каши и виноградный сок.

По истечении нескольких часов после завершения тренировки, организм стабилизируется и готов воспринимать более высокий состав белков и углеводов

Обратите внимание, что даже сейчас, пища не должна быть жирной

Отлично подойдет мясо курицы (грудка), нежирная рыба (не жареная), яйца (лучше, если это будут белки). Организм должен обязательно пополнять запасы белков или углеводов, иначе, вместо наращивания мышц, можно получить их истощение.

Какие продукты кушать для набора мышечной массы

Мышечная диета основывается на разнообразии. Высококалорийные блюда и белковая еда – вот главные составляющие меню. Каждый человек сможет подобрать индивидуальный рацион.

Здоровое питание для массонабора должно иметь следующее процентное соотношение:

50-60% — углеводы;
20-30% — белки;
10-20% — жиры.

Такие пропорции помогут скорому нарастанию мышц и оптимальны для здоровья спортсмена. Стоит отдельно рассмотреть нутриенты и продукты, их содержащие.

Углеводы

Углеводы необходимы для получения энергии для силовых нагрузок. На 1 кг веса человека должно приходится 3,5-4 г нутриента. Все углеводы делятся на простые и сложные. Первые очень быстро усваиваются, вызывают скачок инсулина, обуславливают переход глюкозы в жир. К ним относят сладости, варенье, мед, выпечка, шоколад, изюм. Категорию простых углеводов лучше употреблять после тренировки, что положительно скажется на наборе массы.

В сложных углеводах большее число пищевых волокон помогает длительному усвоение, что помогает постепенной отдаче энергии организму.

К источникам полезных углеводов относят:

картофель;
гречка, рис и другие крупы;
мед;
макароны и лапша из твердых сортов пшеницы;
бананы и некоторые другие фрукты;
хлеб из цельного зерна.

Гречневая каша очень ценится среди желающим правильно набрать мышечную массу. Она содержит небольшое количество нужных жиров, богата полезными углеводами, белками, минералами и витаминами.

Белки

Белки отвечают за наращивание мышечных волокон, являются главным строительным материалом для их увеличения. Чтобы они выполняли свою главную функцию, идеально употреблять ежедневно мужчине 1,6-3 г компонента на каждый килограмм веса, женщине — 0,8-1,2 г.

К источникам белка относятся:

творог с низким процентом жирности;
куриные белки;
молоко и молочные продукты;
мясо рыба;
говядина;
орехи;
белое мясо курицы.

Только поступление белковых продуктов в организм в нужном количестве обеспечит усиленный рост тканей мускулатуры. При невозможности употребить необходимый объем белка натурального происхождения, можно прибегнуть к спортивному питанию для прибавки в массе.

Жиры

Диета для набора мышечной массы в обязательном порядке включает в себя жиры. При полном исключении из меню жиров происходит нарушение жирового обмена. Это спровоцирует остановку сжигания под мышечными волокнами жировой прослойки.

Существует две разновидности жиров: насыщенные и ненасыщенные. К первому относят сало, сливочное масло и маргарин, на них приходится не более ¼ от суммарного количества жира в сутки. Вторые, ненасыщенные (рыба, растительные жиры) составляют остальную часть рациона. При этом нужно стараться есть больше рыбы. Входящие в ее состав омега-3 улучшают деятельность сердца, нормализуют метаболизм.

К правильным жирам относятся:

рыбий жир,
растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное),
орехи и семена,
авокадо.

Полное отсутствие или нехватка жиров в рационе спровоцируют проблемы со здоровьем.

Особое внимание стоит уделить фруктам и овощам. Они содержат в своем составе очень много витаминов и минералов

Стоит не забывать и о пользе зелени и трав. Замените привычные вам гарниры на простые овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Находящаяся в них в большом количестве клетчатка полезна для организма, способствует усвоению и перевариванию белков животного происхождения.

Для спортивной диеты рекомендуют следующие продукты:

свекла — содержащийся в ней бетаин стимулирует набор сил и увеличение мышц;
яйца — один из главных источников белка для спортсменов;
говядина — содержит белок, витамины группы B и железо;
молоко — казеин в составе относится к «долгоиграющим» белкам;
бурый рис — такой злак медленно усваивается, тем самым обеспечивает во время тренировок организм нужной энергией;
шпинат — глутамин в его составе необходим для увеличения мышц, выносливости;
апельсины — лучше есть перед силовыми нагрузками, способствует развитию силы и мышечных волокон;
яблоки — содержат полифенолы, которые помогают организму после упражнений восстанавливаться, сделают его выносливее, способствуют наращиванию мышц;
творог — лучше есть перед сном, относится к долгим углеводам;
выпечка из проросшего зерна — эти хлебобулочные изделия являются источником белка;
зародыши пшеницы — служат отличным перекусом между физическими нагрузками, богаты белком и медленными углеводами, клетчаткой, витаминами группы В, железом и калием.

Только придерживаясь верного процентного соотношения нутриентов можно усилить набор мышечной массы. Без соблюдения пропорций, любые физические упражнения не смогут привести к заветной цели.

Кому нужна сушка тела

В первую очередь — профессиональным спортсменам. В 70-е спортсмены предпочитали придерживаться своей формы круглый год, но современные спортсмены используют циклы «набор массы- сушка». С помощью набора массы можно нарастить больше мышц, с помощью сушки и необходимых добавок — сжечь жир с минимальными потерями сухой массы. Таким образом, результат получается намного лучше.
Людям, имеющим достаточную мышечную массу с процентом подкожного жира от 20% и более. Если ваши мышцы в тонусе, и вы хотите подчеркнуть рельеф, сушка тела именно то, что нужно.

Кому не нужна сушка тела?

Если у вас имеется лишний вес, вам нужно худеть, а не сушиться. А если вы еще и не занимаетесь спортом, то это и вовсе бесполезная затея.
Если вес тела небольшой (или дефицит массы тела), но вас бесит небольшая жировая прослойка на животе, просто наладьте питание, вы питаетесь мало и неправильно.

Чем отличается сушка тела от похудения?

Сейчас сушка тела стала более популярной в женском кругу. А все потому, что большая часть дам отнесли сушку тела к новым более «эффективным диетам», чем придумывали до этого. И в большинстве случаев, женщины просто хотят похудеть. В то время, как сушка и похудение это два разных процесса. Когда девушка или женщина говорит, что хочет просушиться, обычно она подразумевает избавление от «жирных боков», «ушек на попе» и т.д. Практически никто, кроме спортсменок, не представляют как будут сечься плечи, как проявятся кубики на животе и как будут выделяться квадрицепсы. Женщинам, к тому же, труднее достичь того же процента подкожного жира, что и мужчине (например, около 5%), и часто даже невозможно и излишне.

Сушка — это постепенный процесс, с каждой неделей человек все больше себя контролирует, следит за тем что он ест и пьет, сколько и когда; меняет тренировки. В период сушки организм работает на грани стресса. Можно сказать, что сушка — это обман человеком своего тела, ведь оно невероятно тяжело расстается с такими «нужными» запасами.

Похудение это более легкий, щадящий организм процесс.Вы даже можете не заниматься спортом, наладьте питание и все!

Всё о наборе мышечной массы. Программа тренировок для новичка

Большинство культуристов знает на протяжении десятилетий, что большой объем тренировки – быстрый способ набрать большие мышцы. Когда Бодибилдинг отделился от тяжелой атлетики в 1940 году, наиболее серьезные атлеты начали тренировки с тяжелых упражнений в несколько подходов (Fair, 1999). Это не потому, что они “чувствовали это”. Это потому, что они увидели, что это действительно работает.
Бодибилдинг, как наука прошел долгий путь с 1940-х годов.

Рост мышц (гипертрофия) вызывается наращиванием белков. Силовые тренировки вызывают микротравму в мышечных волокнах (McDonagh и др., 1984; Gibala и др.l, 2000). Тело отвечает на повреждение, увеличивая сумму белка, входящего в мышцы. Это продолжается в течение максимум двух дней после силовой тренировки (Gibala и др., 1995).

На темп восстановления и роста мышц также положительно влияет тестостерон и другие гормоны (Kraemer и др., 1990; Адамс, 1998). Силовые тренировки увеличивает выпуск этих строящих мышцу гормонов в Вашем теле (Raastad и др., 2000).

Реклама на улице, в спортивных магазинах, интернете только и твердит о чудо-методиках, позволяющих набрать 10 кг мышц за месяц, о суперфармакологии, дающей ещё больший прирост за ещё меньшее время. А модные фитнесс-тренеры зазывают новичков в свои фитнесс-центры с рекламных щитов, загадочно намекая на суперсекретные знания, позволяющие в самый кратчайший срок сделать из новичков супер-качков.
Можно ли этому верить? Можно. Частично. Нам, как всегда, покажут то, что нас интересует и скроют от нас то, что может нас отпугнуть.
Действительно есть программы тренировок на мышечную массу, позволяющие новичкам набрать в первый месяц относительно много, но это только лишь потому, что у ВСЕХ новичков результаты, как в наборе силы, так и в наборе мышечной массы ВСЕГДА хорошие, если нет откровенных ляпов в тренировочном процессе.
Есть спортивное питание для набора мышечной массы, которое даст вам много строительного материала для мышц. Но оно не действует само по себе. Из простой еды должно поступать основное количество питательных веществ. Когда цель быстро набрать мышечную массу, то необходимо медленно добавлять калории от нутриентов в свой рацион каждую неделю, стараясь максимально уменьшить при этом получаемый жир. А в случае недостатка углеводов толку от упорных нагрузок на тренировках с целью набрать мышечную массу не будет вообще.

На начальном этапе тренировок, главной целью бодибилдинга как раз и является набор мышечного объема, а не придание им рельефа и выносливости. Кроме того, никаких секретных технологий набора массы для новичков не существует. Все эти методы давно не секретны. Секреты начинаются с уровня развития близкого к максимальному, который позволяет генетика того или иного атлета, когда генетику уже нужно обманывать, чтобы прогрессировать дальше. Генетика играет незначительную роль, она задаёт мышцам определённую форму. Ведь, для тех, кто не в курсе, существуют аспекты набора мышечной массы, которые никак не связанны с генетикой. Атлеты с отвратительной генетикой для набора мышечной массы – оказываются более целеустремленными в достижении цели и часто ее достигают.

Более сложная и долгая сушка

Еще один минус набора мышечной ткани при избыточном количестве жира — многократно увеличивается период похудения. Вам, банально, будет сложнее просушиться от жира, так как его было и так много на начало набора мышц, а уж после будет просто зашкаливать.

Придется намного дольше сидеть на диете, терпеть жесткие ограничения, делать больше аэробных нагрузок и при всем этом стараться НЕ СЛИТЬ ТУ МЫШЕЧНУЮ МАССУ, КОТОРУЮ ВАМ УДАЛОСЬ НАБРАТЬ, так как тогда все усилия на протяжении нескольких месяцев по набору мышечной массы были бессмысленны.

Просто представьте скинуть дополнительно 5-10-15 кг, которые обязательно появятся за период набора. Это довольно много и придется попотеть, чтобы сбросить их. А ведь можно было бы этого избежать.

Поэтому, не стоит себя тешить сладкими надеждами, что сначала лучше набирать мышечную массу, а потом худеть. Такой подход к телостроительству намного сложнее и у вас будет меньше шансов на успех по достижению своей цели.

Первая сушка. Трудный путь воина

У сушки тела есть 2 задачи:

Максимально посушить тело от жира
Сохранить максимум мышц

Качественная сушка тела, чтобы не слить мышечную массу и просушиться до минимального количества жира под кожей — это очень сложно, особенно для новичка, который ни разу с этим не сталкивался и думает, что это довольно просто. Стоит только найти «МетоДиги» по похудению в интернете и все.

А ведь для этого нужны серьезные знания диетологии, знать принципы правильных тренировок на сушке. И это самый минимум! А чтобы достичь хоть каких-то знаний о сушке тела, понять как и что работает при похудении, вам нужно довольно много времени для этого, а так же убедиться в работоспособности тех или иных знаний на своем опыте, а для этого нужно попробовать просушиться хоть раз.

И хочу заметить, что в особенности это будет сложно для тех новичков, у которых очень много жира на теле. Это увеличит в разы время для похудения, а значит и шанс потерять много мышц. Ведь толком худеть правильно вы не умеете. Нужно ли это тебе, мой друг?

Проще будет, если сначала похудеть до минимального уровня подкожного жира, когда на теле, практически, нет мышц и терять вам нечего в случае неудачного опыта первой сушки.

А так получится, что те мышцы, которые наросли во время массы, просто «уйдут» при похудении и все усилия были зря, т.е. несколько месяцев вы занимались бесполезной тратой времени…

Принципы питания для набора мышечной массы

Силовые физически тренировки провоцируют появления огромных нагрузок, которые испытывают волокна мышц, в результате они разрушаются, и получают микротравмы. В период сна и отдыха организм восстанавливает поврежденные ткани, но с некоторым запасом на будущее, наращивая их. На этот процесс необходимо огромное количество энергии, которая поступает с пищей. Поэтому для увеличения мышц в объеме их в первую очередь необходимо повредить тренировками, затем снабдить нужным количеством энергии и строительных материалов.

Принципы диеты для увеличения мышц подходят как мужчинам, так и женщинам, единственная разница в порциях. Для того, чтобы мышцы начали нарастать в объеме, нужно соблюдать основные правила:

Организму необходимо получать калорий больше, чем он расходует.

Иными словами, нужно так скорректировать режим питания, чтобы в организм с пищей поступало больше калорий, чем он сможет потратить. Так калорийность еды сможет дать сил, энергии спортсмену. Из продуктов питания в организм поступают нужные материалы (белки, углеводы, жиры, микроэлементы, витамины), которые непосредственно отвечают за наращивание мышц.

Для определения суточной потребности организма в калориях стоит вес на данный момент в килограммах умножить на 30. Полученное число приблизительно совпадает с нужным количеством калорий, когда вес поддерживается в неизменном состоянии. Если цель атлета увеличить объемы тела, то энергии будет затрачиваться больше, соответственно, мужчинам стоит прибавлять к рассчитанной цифре еще 500 калорий, девушке 250.

Число дополнительных калорий зависит от типа фигуры. Если человек худой, то можно смело добавлять 1000 ккал, но при плотном телосложении это количество не должно превышать 500 ккал, в противном случае при переборе организм начнет накапливать жир.

Не тренироваться голодным и не оставаться голодным после физических нагрузок.

Диета для увеличения мышечной массы и голодание — несовместимые вещи. При активных силовых нагрузках на голодный желудок организм вынужден забирать запасы, сжигать белки в целях компенсации за энергетическую потерю. Этот процесс негативно сказывается на мышцах, поскольку белок, как известно, является важным «строительным материалом».

Рекомендуется за 60 минут перед началом силовых упражнений употребить пищу с содержанием быстрых, легко усваиваемых углеводов. Так организм получит необходимую для тренировки энергию. После физических нагрузок, спустя 40-60 минут, нужно обязательно поесть, иначе не будет ресурсов для восстановления мышечных тканей, а, следовательно, не будет набора массы.

Основа рациона — высококалорийная пища.

Около 70% всех продуктов должно приходиться на высококалорийную еду. При несоблюдении этого принципа происходит перегрузка пищеварительной системы, снижается способность организма усваивать питательные вещества.

Дробность питания.

При мышечной диете прием пищи до 6-8 раз в сутки является оптимальным режимом. При этом 70% от общего количества продуктов должно съедаться до 16.00. Такое питание поможет поддерживать поступление питательных элементов на протяжении всего дня в кровь, насыщая мышцы, ускоряет метаболизм, улучшает усвоение пищи. В случае обычного трехразового питания есть риск появления жировых отложений.

Питьевой режим.

Без поступления достаточного количества жидкости в организм увеличение объемов невозможно. Общее количество воды в сутки должно быть не меньше 3-5 литров. Это наполнить мышечные ткани жидкостью, увеличит производительность и выносливость, а, значит, прогресс.

Последний перекус — перед сном.

Данный прием важен. Так из полученной еды на протяжении всего сна поступают нужные полезные соединения, организм постоянно снабжается ресурсами.

Соблюдая эти основные принципы, набор мышечной массы будет происходить быстрей.

Примерный рацион

Придумывать рацион каждый день и планировать ужин перед тренировкой – это не дело, поэтому предлагаем вашему вниманию готовый вариант рациона на день. Вы можете заменять одни продукты другими, содержащими аналогичное количество белков и углеводов, чтобы сделать питание более разнообразным.

Утро и первый прием пищи. Сразу после того, как вы проснулись, стоит выпить стакан воды. Чтобы не забыть, можно поставить его на ночь прямо у кровати. При этом не спешим садиться за стол и уплетать завтрак, потому что организм еще полностью не проснулся и не в состоянии нормально переваривать пищу. Итак, если вы проснулись в 9 часов, то кушать нужно где-то в 9:30. Завтрак: залейте 100 г овсяных хлопьев 200 мл молока – это основное блюдо. К этому можно добавить один банан, хотите, ешьте с кашей, хотите – отдельно.
Перекус. В качестве легкого перекуса где-то в половине двенадцатого можно скушать 50 г мяса и столько же отварного риса с овощами.
Обед. Обедаем в 14:00. Чтобы съесть необходимое количество углеводов, нужно, чтобы этот прием пищи состоял из 100 г гречки, 100 г отварного мяса и овощей, их можно есть в неограниченном количестве.
Второй перекус. Через час-полтора после обеда можно скушать немного риса, 3 варенных яйца плюс овощи.

Для увеличения мышечной массы перед тренировкой нужно выпить 30 г сывороточного протеина (если есть возможность), это сделает упражнения более эффективными. Заниматься следует с 17:30 до 18:15, за это время можно здорово подкачаться и проголодаться заодно. Да, питание во время тренировок — это не так уж просто!

Перекус после тренировки. Не рекомендуется употреблять пищу сразу после окончания занятий, подождите немного и потом можно съесть простые углеводы в комплексе с белками, это может быть стакан сладкого сока, банан или гроздь винограда. Такой перекус поможет вам вернуть силы после тяжелых занятий в тренажерном зале.
Ужин. Последний основной прием пищи рассчитан на 19:00. В это время скушайте 100 г риса или гречки, можно добавить 150 г мяса, куриной грудки, например. Плюс добавьте два варенных яйца и побольше овощей, зелени.
Перекус. Вероятно, вы проголодаетесь часам к десяти вечера, именно в это время стоит съесть еще 100 г мяса, три варенных яйца и, конечно же, овощи.
Перекус перед сном. Если вы не ложитесь спать в десять вечера, то в 23:00 стоит снова поесть, в качестве легкого перекуса подойдет творог (200 г).

Здесь ничего не упоминается о питье, потому что желательно употреблять лишь воду. После тренировки, когда организму требуются быстрые углеводы, можно выпить чая с сахаром, все остальное время через полчаса после каждого приема пищи, включая перекусы, выпивайте хотя бы по стакану воды.

Именно так примерно выглядит питание во время тренировок. Благодаря тому, что большое количество продуктов разбито на маленькие части, количество ккал, употребляемых за день, выше обычного, но жира в организме станет значительно меньше.

Вам следует подбирать продукты, которые больше любите вы, главное – рассчитывать количество ккал, а также углеводов, белком и жиров, в этом помогают специальные таблицы калорийности пищи. Если вы правильно питаетесь и на полную выкладываетесь в тренажерном зале, результат не заставит себя ждать, это 100%.

7 идей для насыщенного завтрака (с разбивкой по калориям) — Fitbod

Следующие несколько месяцев вы посвятили наращиванию массы и уже установили твердый режим фитнеса.

Вы знаете, что полноценный завтрак — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, пытаясь набрать лишний вес.

Как специалист по питанию, который любит завтрак (и ломать числа), я с удовольствием подбил мои лучших 7 любимых идей для завтрака , чтобы ваше утро началось с правильной ноги.Все с калорийностью и макроуровнем, чтобы помочь удовлетворить ваши личные потребности в питании.

Итак, если вы серьезно относитесь к добавлению стальных пластин в свое тело, давайте приготовим полезные, питательные и вкусные завтраки для набора массы.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

7 лучших идей для объемного завтрака

Лучшие объемные завтраки — те, которые содержат солидное количество калорий и баланс макроэлементов:

Помимо основных калорий и макросов, важно употреблять фрукты и овощи, поскольку они содержат витамины и минералы, которые помогают наращивать и восстанавливать мышцы.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по насыщенному питанию.

Вот 7 лучших идей для завтрака, которые помогут укрепить мышцы и стимулировать вкусовые рецепторы:

Банановые блины
Омлет с курицей
Тосты из измельченного нута и авокадо
Греческий йогурт с орехами и ягодами
Яйца и тосты с авокадо
Базз-смузи с кокосовым кофе
Шоколадный, PB и ягодный смузи

Я также написал статью о том, как набрать массу, если у вас низкий аппетит.Если вы попадаете в эту категорию, я настоятельно рекомендую проверить это после того, как вы получите эти рецепты ниже.

БЛИНЫ БАНАНОВЫЕ

Вы можете быть удивлены, увидев в этом списке блины. Представлять себе классический американский обед, залитый сахарным сиропом и маслом, не кажется таким полезным. Но мы адаптировали этот фаворит, чтобы он состоял из цельных продуктов и питательных веществ, которые идеально подходят для набора массы.

Один из звездных ингредиентов этого рецепта — миндальная мука. Это прекрасная альтернатива пшеничной муке.В нем меньше углеводов и много питательных веществ, таких как витамин Е, который, как было доказано, помогает уменьшить воспаление (помогает облегчить боль после тренировки).

В этом рецепте также много фруктов: ягод и бананов. Ягоды богаты витамином С, который помогает повысить иммунитет. Это полезно, когда вы занимаетесь интенсивными упражнениями, которые могут временно вызвать снижение иммунитета. Бананы — отличный источник калия, еще одного важного минерала, который помогает восполнить запасы, которые истощаются, когда вы потеете.

Питание:

680 ккал / 50 г углеводов / 25 г белка / 45 г жиров

Состав:

Направление:

Размять банан в миске. Взломайте и добавьте яйца и миндальную муку.
Хорошо перемешайте до образования жидкого теста.
На сковороде разогрейте кокосовое масло на среднем или сильном огне.
Лопатка для блинов смешивайте по одному блинчику за раз (должно получиться около 4 блинчиков).
Жарить по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета, затем переложить на сервировочную тарелку.
Сверху посыпьте ягодами и греческим йогуртом или подавайте вместе.

Статья по теме: Набухание после продолжительной стрижки: 8 советов для успешного наращивания

ОМЛЕТ КУРИНЫЙ

Этот протеиновый завтрак создан для сильных мышц и костей. Курица содержит все незаменимые аминокислоты (строительные блоки белка), которые помогают наращивать мышечную ткань.Если вам нужно больше калорий, стремитесь к более темным порезам, например к бедрам.

В качестве дополнительного усилителя курица также содержит аминокислоту триптофан. Это было связано с более высоким уровнем серотонина. Серотонин — одно из тех химических веществ, которые приносят радость. Так что вы будете счастливы приступить к тренировке.

Благодаря своей низкоуглеводной природе, это хороший рецепт, если вы соблюдаете такую диету, как кето. Если нет, можете добавить в смесь ломтик цельнозернового тоста.

Питание:

520 ккал / 3 г углеводов / 50 г белков / 33 г жиров

Состав:

Направление:

Разбейте яйца в миске и взбейте.Добавьте соль и перец.
Нагрейте кокосовое масло в сковороде на среднем огне и перемешайте, чтобы оно покрыло его.
Вылить яйца в сковороду и убавить до слабого огня.
Лопаткой потяните яйцо с внешнего края к центру, чтобы оно не прилипало к бокам.
Дайте вариться минуту или две.
Добавьте предварительно приготовленную курицу, тертый сыр и нарезанный шпинат к половине омлета.Варить около 30 секунд.
Выложите вторую половину омлета поверх начинки. Варить еще минуту или пока сыр не растает.

ТОРТЫ ИЗ НУРА И АВОКАДО

Это идеальный рецепт для тех, кто ест растительную пищу или просто пытается сократить потребление мяса.

Нут полон витаминов, минералов и клетчатки. Они богаты витаминами группы В, которые помогают поддерживать обмен веществ и помогают в росте мышц.Они являются отличным источником растительного белка. Некоторые исследования показывают, что качество белка в них лучше, чем в других бобовых (фасоль и чечевица).

Нут содержит все незаменимые аминокислоты, кроме метионина. Но цельнозерновые тосты им богаты, поэтому завершают аминокислотную картину.

Питание:

510 ккал / 65 г углеводов / 20 г белка / 20 г жиров

Состав:

Консервированный нут ½ стакана, промытый и высушенный
½ чайной ложки оливкового масла
Соль и перец
2 тоста из цельнозернового хлеба
½ авокадо
½ стакана рукколы.

Направление:

В миске измельчите нут, масло, соль и перец вилкой.
Гренки.
Разложить пюре из нута между тостами и равномерно распределить.
Нарежьте авокадо и подавайте на тост с пюре из нута.
Сверху посыпьте рукколой или свежими овощами на выбор.

ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ С ОРЕХАМИ И ЯГОДАМИ

Йогурт — отличный источник белка, кальция, укрепляющего кости, и электролитов, таких как калий.Он также содержит некоторые полезные бактерии, которые сохраняют ваше здоровье. Исследования показывают, что эти здоровые насекомые могут даже положительно влиять на мышечную массу.

Покупая йогурт, убедитесь, что покупаете простой. Ароматизированные подслащенные и могут быть наполнены сахаром.

Этот также отлично подходит для путешествий!

Питание:

645 ккал / 55 г углеводов / 35 г белка / 35 г жиров

Состав:

Направление:

ЯЙЦА И ТОСТ АВОКАДО

Тост с авокадо — один из самых модных современных хипстерских блюд.Добавьте немного яиц, и получится хорошо сбалансированный завтрак.

Яйца считаются золотым стандартом белка. Исследования показывают, что люди, которые потребляют 18 г белка из цельных яиц по сравнению с яичным белком, после тренировок с отягощениями наращивают на 40% больше мышц.

Питание:

615 ккал / 40 г углеводов / 35 г белков / 35 г жиров

Состав:

Направление:

Тосты по желанию.
Разбейте 3 больших яйца в миске и взбейте их вместе с молоком, солью и перцем.
Нагрейте сковороду до среднего уровня и добавьте масло.
Вылейте яйца в сковороду и продолжайте взбивать деревянной ложкой до готовности.
Нарежьте авокадо и подавайте или разбейте сверху тостов.
Добавьте зелень или нарезанный помидор на выбор.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

КОКОСОВЫЙ КОФЕ BUZZ SMOOTHIE

Для тех из вас, кто не любит плотно завтракать, этот коктейль может встряхнуть утро, не заставляя вас чувствовать себя слишком сытым. По данным Академии питания и диетологии, кофеин оказывает эрогенное средство, то есть может помочь организму лучше работать во время физической активности.

Кофеин стимулирует нервную систему, в том числе мышцы. Исследования последовательны, когда дело доходит до положительного эффекта, который он оказывает на работоспособность, но не у всех одинаковые результаты, поэтому прислушивайтесь к своему телу. Также лучше употреблять это раньше в течение дня, чтобы кофеин не повлиял на ваш сон.

Если вы не любите кофе, не беда! Замените кофейный порошок на какао-порошок.

Питание:

610 ккал / 65 г углеводов / 20 г белка / 35 г жиров

Состав:

Направление:

Добавьте все ингредиенты в блендер и перемешайте до однородной массы.
Добавьте лед, чтобы придать напитку дополнительную текстуру или сделать его холоднее.
Подавайте в стеклянной или портативной посуде и наслаждайтесь.

ШОКОЛАД, ПБ И ЯГОДНЫЙ СМУЗИ

Еще один вариант коктейля, потому что употребление калорий — один из самых простых способов получить их. Вы можете добавить коктейль, смузи или полезный напиток, например молоко, к своим блюдам, чтобы увеличить количество потребляемых калорий.

Этот восхитительный смузи на вкус похож на мороженое с фруктами или шоколадный батончик, но дает вам много питательных веществ, включая полезные жиры и калории, ягоды, богатые антиоксидантами, и шоколад — потому что шоколад, всегда.

660 ккал / 70 г углеводов / 30 г белка / 35 г жиров

Состав:

1 чашка греческого йогурта, простого (жирного)
1/2 стакана клубники
¼ стакана порошка арахисового масла
¼ чашка арахиса
1 столовая ложка сырого какао-порошка
1 банан

Направление:

Требуется больше ингредиентов для увеличения объема завтрака? 16 здоровых продуктов для массового потребления (с планом питания)

На каких завтраках нельзя сосредотачиваться

ПРИОБРЕТЕННЫЕ В МАГАЗИНЕ ВСТРЕЧИ

Протеиновые коктейли, купленные в магазине, могут быть удобными, но они не подходят в качестве замены завтрака.Они не содержат всех витаминов и питательных веществ, которые может содержать сбалансированное питание. Кроме того, все больше и больше исследований показывают, что, когда мы едим продукты целиком, биодоступность питательных веществ увеличивается.

Биодоступность — это количество перевариваемого и всасываемого питательного вещества. В прошлом особое внимание уделялось влиянию определенных питательных веществ на здоровье человека. Но текущие исследования показывают, что взаимодействие питательных веществ помогает им усваиваться намного лучше.

Было высказано предположение, что протеиновые коктейли и протеиновые порошки, купленные в магазине, сопряжены со многими рисками для здоровья, такими как незнание правильности заявлений о продукте, возможное расстройство пищеварения и высокое содержание сахара и калорий.Некоторые из этих продуктов могут также содержать токсины, включая тяжелые металлы, пестициды и BPA.

Хотите узнать об одном из лучших природных напитков после тренировки? Вредно ли молоко для бодибилдинга? (5 вещей, которые следует учитывать)

ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ

Зерновые — это основной завтрак в США. Но знаете ли вы, что одним из истоков этого идеального сочетания с молоком было ограничение «удовольствий» жизни? Джон Харви Келлог, врач, диетолог и создатель хорошо известных хлопьев Kellog, создал мягкие хлопья, чтобы обуздать то, что он считал грехом.Он также может ограничивать количество питательных веществ, поддерживающих здоровый рост мышц.

Рафинированные злаки, такие как сладкие хлопья для завтрака и белый хлеб, содержат калории без особого питания. Это означает, что вы сможете нарастить мышцы, но не здоровым образом. Кроме того, многие сухие завтраки содержат даже больше сахара, чем печенье, десерты и сладости!

ВЫПЕЧКА И ВЫПЕЧКА

Хотя свежеиспеченное лакомство время от времени приятно наслаждаться, употребление его в качестве привычной еды для увеличения объема может повлиять на ваш тестостерон.

Исследование журнала клинической эндокринологии показало, что употребление 75 г сахара вызывает снижение уровня тестостерона на 25% в течение двух часов после его употребления. Тестостерон — это половой гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы. Исследования показывают, что это достигается за счет увеличения синтеза мышечного белка или формирования мышц.

Если начинать утро с чего-нибудь сладкого, особенно без протеина, ваш уровень сахара в крови может улететь на «американские горки». После ночного голодания ваше тело готово к утренней дозаправке.Если вы начнете со сладкого, вы не только потеряете необходимые витамины и минералы, но и настроитесь на всплеск сахара в крови, что приведет к сбою, в результате чего вы почувствуете усталость и захотите еще больше.

Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать)

Цель по макро- и калориям

Завтрак — это всего лишь кусок набухшего пирога. Помимо правильного начала дня с хорошо сбалансированного завтрака, важно ежедневно получать дневную норму калорий и макросов.

КАЛОРИИ

Когда вы набираете массу, у вас должен быть 10% -ный избыток калорий. Это означает, что вы хотите съесть на 10% больше, чем ваши общие дневные затраты энергии (TDEE). Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, у вас будет избыток калорий, что приведет к набору мышц и / или жира.

Чтобы рассчитать свой TDEE, вы можете ввести свою личную информацию в онлайн-калькулятор, подобный этому.

БЕЛК

В качестве основы поддержки мышц белок необходим для наращивания и сохранения мышц.Рекомендуемое количество белка для большинства здоровых взрослых, пытающихся набрать массу, составляет 2–2,5 г на кг массы тела.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы — основной источник энергии для мышц. Потребность в углеводах возрастает с повышением уровня активности. Для не очень активного человека лучше всего стремиться к примерно 2 г углеводов на кг веса. Для людей с высоким уровнем активности, таких как спортсмены или вы, массовые люди, хорошая цель — 4-7 г на кг веса.

FAT

Жиры часто игнорируются как план бодибилдинга.Жир необходим для выработки тестостерона. Это также может помочь увеличить общее количество калорий, поскольку в нем больше калорий на грамм по сравнению с белком и углеводами. Старайтесь получать примерно 0,5–2 г на кг веса тела.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц

Последние мысли

Распространено заблуждение, что, набирая вес, можно есть все, что угодно. Этот метод, безусловно, поможет вам набрать вес, но без учета того, что вы вкладываете в свое тело, вы можете накапливать опасный висцеральный жир.

Сосредоточьтесь на хорошем плане тренировок с правильной пищей, такой как эти плотные завтраки. Помните, что если вы идете (здоровым) путем наращивания мышечной массы, вашему телу нужно время, чтобы приспособиться. Для наращивания мышечной массы требуется постоянная тяжелая работа и преданность делу. Но начать свой день лучше всего со здорового завтрака.

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистического питания в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

8 идей здорового завтрака, которые помогут вам похудеть и набрать мышечную массу

Мы все хотим съесть свой торт и тоже его съесть. В идеальном мире мы могли бы есть мягкую; Сладкие, восхитительные булочки с корицей, сбрызнутые сливочно-сахарной глазурью, каждое утро, при этом сохраняют идеально сложенный кубок из шести кубиков пресса. Это действительно было бы «жить мечтой». К счастью для вас, несмотря на чрезмерное увлечение вкусными продуктами для завтрака и риск получения неконтролируемых собственных рулетов, существует множество идей для здорового завтрака и постных завтраков, которые вы можете съесть и при этом оставаться на пути к целям тела, которых вы хотите достичь.Мы поделимся парой наших любимых постных завтраков, чтобы утолить вашу тягу и помочь вам построить желаемое тело.

Когда вы пытаетесь оставаться стройным и набирать мышечную массу, перед приготовлением вкусного постного завтрака нужно помнить несколько важных вещей.

1. НЕ ПЕРЕБЫВАЙТЕ Слушайте свое тело и ешьте, пока не насытитесь. Не ешьте, пока вы не возненавидите себя и не сможете двигаться. Это быстрый и надежный способ набрать лишний жир, который вам не нужен и в котором нет необходимости.

2. Ешьте белки и функциональные углеводы Убедитесь, что вы получаете большое количество белка и функциональных углеводов с едой. Ваша цель — около 25-30 граммов белка на завтрак.

Нет, я не шучу. Несмотря на распространенное мнение, теперь вы можете наслаждаться вкусными блинами, которые действительно полезны для вас, абсолютно без чувства вины. Вот что вам понадобится.

Состав:

Сывороточный ванильный изолят
Мука белая органическая неотбеленная
Соль
Яйца
Экстракт ванили
Разрыхлитель
L-глутамин , Kre-Alkalyn (дополнительно)

Полный рецепт и то, как приготовить эти аппетитные мечты о серебряных долларах, можно найти здесь.

Помните, что вы также можете заменить или добавить ингредиенты, чтобы приготовить эти блины именно так, как вы хотите, например (шоколадная стружка, банан, тыква, корица, яблоки и т. Д.)

Греческий йогурт — один из лучших продуктов, которые вы можете съесть, чтобы помочь вам похудеть и набрать мышечную массу. Не говоря уже о том, что вы получаете завтрак со вкусом бабушкиного ягодного пирога, который также полон пробиотиков, которые помогают вашей пищеварительной системе, укрепляют иммунитет и сокращают жировые отложения.Нет ничего лучше этого.

Состав:

Обычный греческий йогурт Trader Joes / Йогурт Ellenos
Сывороточный ванильный изолят
Ежевики, малина, черника
Корица
Гранола ваниль, миндаль
Семена чиа
Сушеная черника
L-глутамин , Kre-Alkalyn (дополнительно)

Простой, но вкусный, этот основной завтрак богат белком и полезными жирами Омега-3, чтобы вы были стройными и полны питательных веществ, необходимых для наращивания мышечной массы.

Состав:

Органические яйца
Три полоски бекона
Половинка авокадо
Шпинат

Если вы думаете о завтраке из яичного белка и овсянки для бодибилдинга, подумайте еще раз. Добавьте мерную ложку ванильного или шоколадного изолята сыворотки, и ваша овсянка будет на вкус как вкусная миска из овсяного теста для печенья. Если вы действительно хотите улучшить свои результаты, добавьте немного глютамина без вкусовых добавок для оптимизации восстановления и Kre-Alklayn для повышения выносливости перед тем, как отправиться в спортзал.

Состав:

Изолят сывороточного протеина (шоколад, ваниль, мед, корица, арахисовое масло)
Пептиды гидролизованного коллагена
Овес Quaker Old Fashioned
Миндаль
Свежая черника
Семена чиа
L-глутамин , Kre-Alkalyn (дополнительно)

Протеиновые коктейли отлично подходят для постного завтрака, но, к сожалению, небольшое количество протеинового порошка и воды утром сохранят чувство сытости и сытости надолго.Добавьте несколько ингредиентов, чтобы превратить коктейль в мощный смузи.

Состав:

Изолят сыворотки (шоколад или ваниль)
Гидролизованный коллаген
Миндальное молоко
Банан (желательно замороженный)
Чипсы рожкового дерева
Арахисовое масло (или PB2)
4 кубика льда
L-глутамин , Kre-Alkalyn (дополнительно)

Нежирный завтрак, который начинается с куска нежного мяса по утрам, сбрызнутый сладостью ананасовой сальсы и завернутый в поджаренную лепешку из цельнозерновой муки, может вызвать слюнки текучести.Добавьте немного яиц, чтобы добавить немного белка, или замените стейк на курицу или индейку. Что бы вы ни предпочли, вы действительно не ошибетесь с этим.

Состав:

Стейк из вырезки 4 унции
Яйца
Ананасовая сальса
Авокадо
Черная фасоль
Кукуруза
Жареная сальса
Тортилья из цельной пшеницы

Swolverine’s Clean Carbs — лучший выбор, когда дело доходит до постного, здорового, вкусного и удобного завтрака.Вам нужны сложные углеводы, чтобы наращивать мышечную массу, оптимизировать состав тела и сжигать больше жира. Одна мерная ложка чистых углеводов Swolverine состоит из суперпродуктов, содержащих 100% сложных углеводов, сладкого картофеля, ямса, овса и черники. Добавьте небольшую лопатку в шейкер утром, запивая водой или альтернативным молоком.

Состав:

1 мерная ложка Swolverine Clean Carbs
4 унции воды
2 унции молока, орехового молока, овсяного молока

Рогалик? Я знаю, это звучит безумно, но выслушай меня.Обратите внимание на пищевую ценность бублика на закваске, и вы будете в шоке. Помимо большого количества углеводов, вы также увидите значительную часть белка. Мой личный фаворит — от компании Sacramento Baking Company, которая может похвастаться изрядными 20 граммами протеина на бублик. Добавьте к этому немного свежего нарезанного лосося и сливочного сыра с протеиновым греческим йогуртом, и мы получим 40 граммов протеина и твердый завтрак, состоящий из плодов.

Состав:

Чесно-сырный протеиновый рогалик
Локс лосося 4 унции
Греческий йогурт сливочный сыр
Ломтик помидора
Лук
Каперсы

Ночная овсянка — отличный постный завтрак для набора мышечной массы.Ночная овсянка, богатая белком и полезными функциональными углеводами, — это простой и удобный способ начать утро с вкусного и сытного угощения. Просто накануне вечером смешайте все ингредиенты и положите в холодильник.

Состав:

1/3 стакана воды
1/4 стакана простого греческого йогурта
1/4 стакана овсяных хлопьев Old Fashioned
1/4 стакана сушеной черники
1/2 стакана изолята сыворотки (ваниль)
1/4 стакана Чистые углеводы (пирог из сладкого картофеля)
1/4 стакана смеси льна и чиа

Ищете вкусный протеиновый порошок для постного завтрака?

Наш богатый кремообразный изолят сывороточного протеина содержит 26 граммов ультрачистого изолята сывороточного протеина холодного отжима, подвергнутого микрофильтрации, на порцию.Изолят сывороточного протеина, полученный от самых счастливых коров Америки, выкармливаемых травой и не содержащих rBGH (рекомбинантный гормон роста крупного рогатого скота), содержит строительные блоки, необходимые для повышения ваших спортивных результатов и силы. * Мы изменим ваш посттренировочный период. погрузитесь в самую захватывающую часть тренировки.

SWOLVERINE — это бренд спортсменов, занимающихся спортом на выносливость и ведущих активный образ жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты.Мы выполняем , когда вы выполняете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни

5 быстрых идей завтрака для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка

Бьетесь ли вы головой о стену, пытаясь выяснить, как лучше сжать завтрак для наращивания мышц, не имея при этом значительного количества времени? Трудно найти способы поддержать восстановление после тяжелых тренировок, чтобы по утрам практически не было времени на длительную подготовку, приготовление пищи и уборку.

Дрянные, так называемые полуфабрикаты для здорового питания наводнили рынок, обещая вам бесконечную энергию и большое количество белка. На самом деле, эти продукты редко содержат двузначное количество белка и вызывают чувство голода. Если вы не будете осторожны, вы попадете в торговый автомат или выберете другие вредные для здоровья варианты, которые нанесут ущерб вашему телу.

Связано: Лучшие протеиновые добавки (протеиновый порошок и батончики)

Лучшие завтраки для легкого наращивания мышц

Ниже приведены 5 вариантов быстрого завтрака с высоким содержанием белка, которые помогут вам нарастить мышечную массу, почувствовать себя сытыми, дольше и их легко готовить, есть и наслаждаться.Эти рецепты были выбраны потому, что они содержат большое количество белка, имеют приятный вкус, их можно быстро приготовить и они хороши для набора мышечной массы.

Если у вас есть любимые завтраки для наращивания мышечной массы, напишите о них в комментариях ниже!

1. Комбинированный греческий йогурт

Белок: 48 г
Углеводы: 40 г
Жиры: 2 г
Калорий: 390

Популярность греческого йогурта только растет из-за его высокого содержания белка, поэтому появляются творческие способы сочетать его с другими полезными для мышц блюдами.Это отличный утренний обед с высоким содержанием белка, поэтому накануне вечером вам придется немного подготовиться. Здесь вы можете использовать простой греческий йогурт, чтобы уменьшить количество сахара, и либо стальной, либо обычный цельный овес. Смешайте одну чашку йогурта, ½ стакана овса и немного ванильного экстракта. Оставьте на ночь в холодильнике. Утром добавьте на выбор фрукты и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина. Перемешайте и наслаждайтесь.

2. Вареные яйца и хлеб Иезекииля

Белок: 31 г
Углеводы: 30 г
Жиры: 17 г
Калорий: 400

Вы не можете отрицать силу яйца.Яйцо, которое часто считается золотым стандартом для оценки белков, является не только одним из наиболее полноценных белков, но и удобным в употреблении. Варка вкрутую — лучший выбор, если речь идет о портативности и простоте употребления в пищу. И, вопреки тому, что многие назвали бы большим запретом-нет, да, вы можете есть желтки в умеренных количествах, чтобы получить множество преимуществ, одним из которых является регулирование основных анаболических гормонов. Из 3 очень больших яиц и двух ломтиков хлеба Иезекииля с желе с низким содержанием сахара получится отличный завтрак!

Связано: 10 домашних коктейлей для набора массы с 800+ калориями

3.Творог и фрукты

Белок: 30 г
Углеводы: 50 г
Жиры: 3 г
калорий: ~ 200

В наши дни, когда вокруг греческого йогурта кипит пресса, такая сильнодействующая пища, как творог, может легко потеряться в суматохе. Этот простой, но универсальный полуфабрикат с высоким содержанием белка должен снова занять свое законное место в качестве главного претендента на наращивание мышечной массы.Просто смешайте 1 чашку нежирного творога с вашими любимыми фруктами, такими как персики, клубника или дольки яблока, и вы получите один мгновенный источник белка вместе с волокнистыми углеводами. Конечно, вы всегда можете комбинировать другой источник углеводов, например, ломтик или два хлеба Иезекииля, 100% цельнозерновой хлеб или небольшую миску овса.

4. Омлет с овощами и яйцами

Белок: 26 г
Углеводы: ~ 12 г
Жиры: 16 г
Калорий: 290

Если у вас есть еще несколько свободных минут и вы можете взбить яичницу, тогда вы можете создать отличный вариант завтрака с большим вкусом и множеством преимуществ для здоровья и вкуса.Это для людей, сидящих на диете с низким содержанием углеводов, которые хотят чувствовать себя сытыми без дополнительных калорий. Смешайте 3 очень больших яйца и добавьте ¼ стакана обезжиренного тертого сыра и некоторые из ваших любимых овощей, таких как шпинат, нарезанные помидоры, перец, грибы и / или лук. Добавьте немного соли, перца и, возможно, немного сальсы, чтобы получить немного удовольствия. Вуаля, быстрое питание для мышц!

5. Белковая овсянка

Белок: 32 г
Углеводы: 35 г
Жиры: 12 г
Калорий: 300

Если вы относитесь к типу «противников чрезмерного мышления», который просто хочет вылить все в одну и ту же чашу для удобства и облегчения, этот вариант был приготовлен для вас.Этот быстрый обед, содержащий сложные углеводы, сывороточный протеин и полезные жиры, покрывает все ваши потребности. Смешайте ½ стакана одной минутной овсянки (не упакованной) с 1 столовой ложкой арахисового масла, 1 чайной ложкой натурального подсластителя, 1 чайной ложкой корицы и ½ стакана нежирного или обезжиренного молока. После приготовления в микроволновой печи в течение 1 минуты добавьте 1 мерную ложку ванильного порошка сывороточного протеина. Смешайте и добавьте воды до желаемой густоты.

Есть предложения по этому списку?

Если у вас есть свои любимые завтраки для наращивания мышц, опубликуйте их в комментариях ниже.Если они хороши, мы можем добавить их в список.

10 отличных завтраков для наращивания мышечной массы

Продолжение колонки в прошлый четверг, которая была посвящена развитию мышц, чтобы быть в тонусе как для лета, так и для жизни. В соответствии с моим основным посланием, которое, надеюсь, вы все уже знаете наизусть. А именно, нет смысла тренироваться, если вы не питаетесь правильным образом, чтобы зарядить свое тело энергией для тренировок. Хорошее питание должно лежать в основе всех ваших тренировок и здоровья.

Так что, если вы серьезно относитесь к набивке сухих мышц, вам лучше начинать свой день с хорошего завтрака.

Хотя телевизионные ролики пытаются заставить вас поверить в обратное, в хлопьях для завтрака нет ничего хорошего. Независимо от того, насколько «с низким содержанием жира» или «с высоким содержанием клетчатки» написано на упаковке, отказ от хлопьев с высоким содержанием сахара — это первый шаг, который вам нужно сделать для лучшего завтрака.

Второй по важности шаг — построить свой завтрак на основе твердого источника белка. После ночного голодания жизненно важно пополнить свое тело аминокислотами, которые необходимы ему, чтобы вернуться в режим наращивания мышечной массы.

20-30 граммов — оптимальное количество для стимуляции синтеза белка. Это эквивалент 4 больших яиц, филе дикого лосося или небольшого кусочка стейка.

Да, на завтрак можно стейк. Фактически, здесь, в JHHF, мы призываем вас к этому.

Пора попрощаться с хлопьями, тостами, пышками и рогаликами. Все эти 10 простых завтраков для наращивания мышц готовы за 10 минут или меньше, так что у вас нет оправдания, чтобы не попробовать их!

# 1 — Яичница и авокадо

Классическая комбинация яичницы и авокадо — идеальный завтрак в день отдыха.Содержит полезные жиры, они надолго сохранят чувство сытости, а также значительно повышают уровень тестостерона — идеально для тех, кто хочет набрать вес.

Чтобы приготовить идеальную порцию омлета, нагрейте 1 столовую ложку кокосового масла тагалоа в кастрюле на среднем огне. Разбейте 4 больших яйца в миску и хорошо взбейте со щепоткой морской соли и свежемолотым черным перцем. Вылейте яйца в кастрюлю и продолжайте взбивать деревянной ложкой до готовности. Не пережаривайте их — последнее, что вам нужно, это резиновые яйца!

Подавайте яйца с авокадо и некоторыми овощами-гриль, такими как помидоры и перец.

# 2 — Фриттата из спаржи и красного лука

Если вам сложно найти время для хорошего завтрака в течение недели, сделайте большую фриттату на выходных и наслаждайтесь щедрым ломтиком в течение 3 дней после этого. Фриттаты восхитительны, удобны и даже холодны — идеально, если вы работаете на время на утренней встрече.

На самой большой сковороде с толстым дном аккуратно обжарьте 1 нарезанный кубиками красный лук, горсть шампиньонов и несколько тонких стручков спаржи до золотистого цвета.Вы также можете добавить немного нарезанного белого картофеля, если хотите добавить в смесь немного дополнительных углеводов.

Тем временем в миске расколоть 7-8 больших яиц и взбить вместе с небольшим количеством соли и перца. Добавьте яичную смесь в сковороду и готовьте 5-6 минут, пока верхняя сторона почти не застынет. Теперь поставьте сковороду на горячий гриль и готовьте еще пару минут до золотистого цвета.

Дайте остыть, вытащите из кастрюли, затем храните в холодильнике на случай, если вам понадобится быстрое количество протеина.

# 3 — картофельные оладьи с беконом

Накануне завтрака натрите на терке один средний сладкий картофель и смешайте в миске с красным луком, чесноком, зеленью и специями.Добавьте яйцо, чтобы смесь закрепилась. Слепите руками шарики и храните их в холодильнике на ночь.

На следующее утро разогрейте немного кокосового масла тагалоа в сковороде с толстым дном. Бросьте коричневые шарики на сковороду и жарьте по 4-5 минут с каждой стороны до золотистого цвета.

В середине приготовления добавьте в сковороду пару кусочков органического бекона. Подавать вместе с тушеной зеленью и посыпать жареным яйцом, чтобы получить дополнительную порцию протеина.

# 4 — Стейк с капустой и грибами Портобелло

Стейк на завтрак = победа.Чтобы сэкономить деньги на дорогом филе, купите более дешевые нарезки, такие как стейк или стейк, и маринад на ночь со свежими травами и соком лайма. Это не только придаст вкусу стейку особый аромат, но и сок цитрусовых сделает его нежнее и упростит приготовление.

Подавайте вместе с жареными грибами Портобелло, тушеной капустой и небольшим количеством оливкового масла первого холодного отжима или лучшего и более здорового кокосового масла первого отжима Тагалоа.

# 5 — Греческий йогурт с орехами и ягодами

Купить йогурт не так просто, как кажется! Большинство торговых марок супермаркетов упакованы сахаром, искусственными ароматизаторами и подсластителями.Вместо этого ищите высококачественный греческий йогурт, такой как Skyr или Fage, который содержит протеин и пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.

Когда вы спешите, возьмите миску греческого йогурта и положите сверху свежие ягоды и горсть орехов. Это сытно, вкусно и принесет вам твердые 20 г белка, прежде чем вы выйдете за дверь.

# 6 — Дикий лосось с карамелизованным ананасом и орехами кешью

Награда за завтрак «звучит красивее, чем кажется» должна занять 6-е место в нашем списке.Хотя это звучит как рецепт звезды Мишлен, это блюдо готовится всего за несколько минут, поэтому оно идеально подходит, когда у вас мало времени.

Использование дикого лосося — ключ к этому рецепту. В нем не только больше белка и жирных кислот омега-3, но и вкуснее. Нарежьте филе среднего размера на кусочки, затем переложите в миску. Смажьте немного соевого соуса и посыпьте черным перцем.

Затем нагрейте немного кокосового масла тагалоа на сковороде и добавьте ¼ нарезанного кусочками ананаса и горсть орехов кешью.Обжаривайте на сковороде несколько минут, пока кусочки ананаса и орехи кешью не станут золотисто-коричневыми. Выложите куски лосося в сковороду и обжарьте еще пару минут, пока лосось не станет хорошо запечатанным, но все еще будет слегка розовым внутри. Подавайте со свежими овощами на ваш выбор.

# 7 — Индийский омлет со специями

Чтобы попробовать классический английский омлет, слегка обжарьте в кокосовом масле тагалоа красный лук, помидоры и зеленый перец чили. Разбейте 4 яйца в миске и взбейте вместе со 100 мл кокосового молока, ½ чайной ложки куркумы и ½ чайной ложки кориандра.Приправить по вкусу солью и перцем.

Непосредственно перед тем, как добавить яичную смесь в сковороду, добавьте горсть шпината и перемешайте вместе с другими ингредиентами в течение 20 секунд, пока они не станут слегка увядшими. Теперь добавьте яичную смесь, хорошо перемешивая содержимое сковороды. Варить по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета. Подавайте и наслаждайтесь.

# 8 — Блинчики с банановым белком

Хотите что-нибудь посладнее? Перемешайте эти банановые протеиновые оладьи.

Размять спелый банан в миске с 2 целыми яйцами, затем добавить 1 мерную ложку сывороточного протеина и 2 столовые ложки с горкой.молотый миндаль. Хорошо перемешайте, чтобы получилось жидкое тесто. Нагрейте немного кокосового масла на сковороде, затем добавьте блины, перемешивайте по одному блинчику за раз.

Из смеси должно получиться 4-5 блинов среднего размера. Обжаривайте на сковороде по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета, затем переложите на сервировочную тарелку. Повторяйте, пока вся смесь не израсходуется, складывая блины друг на друга. Сверху выложите свежие ягоды и ложку греческого йогурта.

# 9 — Яйца и бекон с подорожником

Если вы можете достать подорожник, отведайте его на завтрак с яйцами и беконом.Выберите подходящие вам бананы в зависимости от ваших предпочтений — зеленые бананы имеют более крахмалистую текстуру и более пикантные, в то время как желтые бананы слаще и ближе к банановым по текстуре. В любом случае, они восхитительны, когда их обжаривают на сковороде и подают с солнечными яйцами и небольшим количеством органического бекона.

# 10 — Стейки из тунца с гуакамоле

Стейки из тунца богаты белком, железом и селеном и являются восхитительной альтернативой консервированному тунцу. Мы рекомендуем приправить их небольшим количеством соли и перца и слегка обжарить на гриле, чтобы они все еще были слегка розовыми в середине.Подавать вместе с домашним гуакамоле — размять 1 авокадо с соком лайма, свежим кориандром и нарезанным зеленым перцем чили. Добавьте часть риса, чтобы получить больше углеводов, и / или немного брокколи, приготовленной на пару, чтобы добавить зелени.

Пожалуйста, присылайте нам свои вопросы и любые комментарии, которые вы хотели бы сделать, через наши каналы в социальных сетях. Кроме того, если вы чувствуете себя информированным из того, что вы прочитали, поделитесь информацией, используя #JHHF #JHFitness #jHTraining #JHLeanGains #JHBodyBuilding #rugbyfit

Twitter — @jameshaskellhf

Instagram @jameshaskellhf

5 лучших завтраков Потеря диета

Фактор номер один в достижении результатов — это возможность придерживаться плана.

Очень важно найти то, что работает для вас, и после работы с тысячами клиентов мы обнаружили, что качественный завтрак обычно является частью этого.

Чтобы ознакомиться с нашими взглядами на то, следует или не следует завтракать, обязательно прочтите нашу статью UP Philosophy on Breakfast.

Для большинства, кто завтракает, нужно придерживаться одного правила: должен быть с высоким содержанием белка.

Почему?
Улучшение настроения, внимания и памяти
Меньше голода
Сбалансированный сахар в крови
Повышенная энергия
Лучший выбор еды
Повышение силы и мышечной массы

Теперь мы знаем, что белок необходим для завтрака, а как насчет жиров и углеводов?
Это действительно сводится к вашим индивидуальным предпочтениям и целям, но для обычного клиента — подумайте о напряженном, занятом руководителе — белковые и жирные завтраки кажутся лучшим выходом.
Несколько причин для этого:
Улучшенная фокусировка и продуктивность рано утром
Может увеличить потерю жира из-за более длительных периодов пониженного высвобождения инсулина.
Существует теория «метаболической гибкости», которая относится к способности организма эффективно переключаться между источниками топлива. Сосредоточившись на белке и жире утром, ваш метаболизм может предпочтительно сжигать больше жира в качестве топлива в течение дня.
С практической точки зрения, если вы употребляете ограниченное количество углеводов, вы можете отложить их до конца дня, чтобы потом наслаждаться ими за ужином.
Конечно, если вы действительно чувствуете себя прекрасно через несколько часов после того, как съели миску каши, то непременно включите ее в свой завтрак.Предлагаемые нами варианты отражают то, что едят наши клиенты.
Вариант 1: Завтрак чемпионов
Это отличный вариант для людей, которых не пугает идея есть мясо по утрам. Поджарить стейк из филе травяного откорма с миндалем и стручковой фасолью — один из лучших способов начать день.
Вот еще несколько вариантов:
Нежирные куски красного мяса или жирной рыбы — например, стейк из филе, оленина, буйвол, лосось
Маленькая горсть орехов — e.г. миндаль, грецкие орехи, кешью или орехи пекан
Горсть зелени напр. шпинат, стручковая фасоль, капуста.
Попробуйте эти шашлык из стейка и арахисового масла — это вкусный и удобный способ съесть мясо и орехи на завтрак.
Рецепт можно найти здесь…
Вариант 2: Быстрое решение
Обычный вопрос, который мы получаем от клиентов, — что есть, если тренируетесь в 6 или 7 утра, а есть что-то вроде варианта 1 просто не на планах.
Самым простым в приготовлении и, что еще более важно, быстрым перевариванием является следующий завтрак:
1-2 ложки изолята сыворотки
1-2 столовые ложки миндального масла
Чтобы сделать этот вкус немного более захватывающим, попробуйте приготовить протеиновый пудинг, смешав их в миске с таким количеством воды, чтобы получилась консистенция, напоминающая шоколадную помадку.
Вы также можете попробовать коктейль мокко с протеиновым и ореховым маслом, добавив утренний кофе в этот вкусный рецепт.
Рецепт можно найти здесь…
Вариант 3: Яйца
Яйца являются основным продуктом многих завтраков. Ключ к тому, чтобы они не надоедали, — менять способ их приготовления.
Из них можно варить, варить, взбивать, жарить или делать омлет.
Попробуйте этот восхитительный рецепт пиццы с омлетом и приготовьте что-нибудь необычное во время завтрака.

Если вы не уверены в приготовлении яиц, прочтите наше руководство по созданию идеальных яиц каждый раз.
В зависимости от количества потребляемых калорий вы можете есть яйца отдельно или вместе с копченым лососем или нежирным красным мясом.
Вариант 4: греческий йогурт
Греческий йогурт особенно популярен среди наших клиентов-женщин, которым нравится его текстура и вкус, чтобы избавиться от тяги к сладкому в начале дня.
Будет ли ваш продукт полножирным или нулевым, будет зависеть от количества потребляемых калорий, но важно то, что вы выберете качественный бренд, который не добавляет в продукт дополнительных сахаров.
Порция греческого йогурта 200–300 г может обеспечить 20–30 г твердого протеина с некоторыми хорошими жирами и небольшим количеством углеводов.
Вы можете съесть его отдельно или добавить немного сывороточного и / или орехового масла для получения дополнительных белков и жиров. Ягоды тоже отлично работают, особенно если вы сладкоежка и ищете что-то низкокалорийное.

Попробуйте смешать греческий йогурт с мерной ложкой сывороточного протеина и столовой ложкой миндального масла. Хорошо перемешайте, чтобы получить восхитительно простой завтрак, который хорошо сочетается с различными ягодами или семенами.Это также замечательно с овсом, если вам разрешены углеводы на завтрак в вашем плане питания.
Вариант 5: веганский вариант
Пока что ни один из предложенных вариантов не подходит для веганов. Один из лучших способов воспроизвести «Завтрак чемпионов» — заменить постное красное мясо некоторым высококачественным ферментированным тофу и приготовить «скрембл», например:
Состав:
120 г Тофу
1 чайная ложка куркумы
½ ч.л. порошка чили
½ красного перца, нарезанного кубиками
75 г грибов, нарезанных ломтиками
50 г шпината
1 круглый помидор, нарезанный кубиками
щепотка соли и перца
Метод:
Раскрошите тофу в миске и смешайте с куркумой, порошком чили, солью и черным перцем.
Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием и добавьте овощи, кроме шпината, и тофу.
Готовьте вместе 5-10 минут, а затем добавьте в сковороду шпинат.
Приправить и подать.
Что делать, если моя цель — рост мышц?
Для многих варианты белков и жиров, указанные выше, все еще могут быть лучшим выходом. Но если у вас много калорий и углеводов, вы, вероятно, захотите добавить углеводы и на завтрак.
Самым популярным «завтраком» является овес.Их легко приготовить, и они имеют прекрасный вкус.

Вы можете легко приготовить «проаты», добавив в приготовленную кашу мерную ложку белка.
Попробуйте этот рецепт ночного овса, используя разные вкусовые сочетания с различными фруктами и орехами.

Заключение
Хорошее питание на завтрак не должно быть скучным. Как только вы определите тип и количество продуктов и макроэлементов, на которые вы лучше всего реагируете утром, пора проявить творческий подход, чтобы ваши вкусовые рецепторы были довольны, когда вы спотыкаетесь с постели перед работой.
Если вы хотите больше аппетитных и диетических рецептов, подпишитесь на рассылку Eat UP здесь.
Еда для завтрака для набора мышечной массы
Постные источники белка и углеводов из цельных продуктов помогают нарастить мышечную массу.
Кредит изображения: KucherAV / iStock / GettyImages
Включение в свой рацион завтрака для наращивания мышечной массы может быть именно тем, что вам нужно, чтобы набрать размер и силу.Для набора массы требуется больше, чем просто регулярные тренировки. Это требует правильного времени приема пищи, чтобы обеспечить ваше тело питательными веществами, необходимыми для поддержки роста мышц.
Набор мышечной массы требует сочетания силовых тренировок и правильного питания. Однако не все диеты и программы упражнений дадут желаемый результат. Убедившись, что вы снабжаете свое тело необходимыми макроэлементами, такими как белок, жиры и углеводы, в правильных пропорциях, это ключ к наращиванию мышечной массы.
Совет
Постные источники белка и углеводов из цельных продуктов помогают нарастить мышечную массу.Также важны правильное время приема пищи и распределение белка в течение дня. Такие продукты, как яичные белки, обезжиренный греческий йогурт и протеиновые порошки, можно легко взять с собой на завтрак.
Приготовьте завтрак для наращивания мышц
Белок является важным строительным элементом мышечной ткани. Он содержит как незаменимые, так и незаменимые аминокислоты, и организму необходимы и те, и другие. Лейцин, незаменимая аминокислота, имеет решающее значение для роста и восстановления мышц. Во время тренировки в мышечной ткани образуются крошечные разрывы, которые способствуют росту мышц.
Лейцин стимулирует рост и восстановление в это время после тренировки. Небольшое исследование 24 пожилых мужчин, опубликованное в августе 2019 года в журнале American Journal of Physiology , показало, что субъекты, которые принимали лейцин в дополнение к 15 граммам белка, имели больший синтез белка после тренировки, чем те, кто потреблял всего 15 грамм белка.
Обеспечение того, чтобы источники белка на завтрак обеспечивали достаточное количество лейцина, является необходимым шагом на пути к желаемому росту мышц, особенно если вы тренируетесь по утрам.Продукты с высоким содержанием лейцина включают, помимо прочего, птицу, говядину, свинину, тунец, твердый тофу, консервированные морские бобы, молоко, яйца и нежирный сыр рикотта.
Подробнее: 14 белковых завтраков, которые зарядят вас энергией до утра
Гипертрофия, или рост мышц, также требует употребления большего количества калорий, чем ваша ежедневная потребность. Это означает, что вам нужно поддерживать избыток калорий.
В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 годы указано, что взрослым женщинам нужно от 1600 до 2400 калорий, а взрослым мужчинам — от 2000 до 3000 калорий.Медленное увеличение количества калорий — это способ нарастить мышцы. Если ваш вес в настоящее время стабильный, можно начать с увеличения дневной нормы калорий за счет добавления 30 граммов белка к завтраку.
Белок необходим для наращивания мышечной массы, но также важно включить в завтрак углеводы. Эти питательные вещества помогают пополнить запасы гликогена после тренировки.
Гликоген является источником энергии для ваших мышц, поэтому крайне важно убедиться, что он у вас достаточно до и после тренировки.Включение цельных источников углеводов, таких как фрукты, киноа, сладкий картофель, овес и другие цельнозерновые продукты, упрощает приготовление завтрака для наращивания мышечной массы.
Еда для завтрака для роста мышц
Не менее важно количество белка, которое вы едите на завтрак и в течение дня. Систематический обзор, опубликованный в июле 2017 года в журнале British Journal of Sports Medicine , оценил более 1800 участников исследования в 49 различных исследованиях.Авторы пришли к выводу, что идеальное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет до 1,6 грамма на килограмм веса тела. Это означает, что человеку с весом 160 фунтов необходимо потреблять 116 граммов белка в день для поддержки роста мышц.
Хотя завтрак способствует наращиванию мышечной массы, важно также распределять потребление белка в течение дня. Это позволяет вашему телу постоянно получать аминокислоты, что дополнительно способствует росту мышц.
Небольшое исследование, опубликованное в январе 2014 года в журнале Journal of Nutrition , показывает, что синтез мышечного белка увеличился на 25 процентов, когда участники распределяли потребление белка на все приемы пищи каждый день, по сравнению с потреблением большей части белка за ужином.Субъекты с наибольшим приростом потребляли около 30 граммов белка при каждом приеме пищи.
Для справки, четыре яичных белка содержат около 14,4 грамма белка, а один контейнер обезжиренного греческого йогурта содержит 17,3 грамма белка. Сочетание таких продуктов для завтрака, как обезжиренные молочные продукты, нежирный сыр, яйца или постное мясо, поможет вам включить белок в свой рацион, как только вы проснетесь. Сывороточный протеин или протеиновый порошок на растительной основе с высоким содержанием лейцина также станет отличным дополнением к утреннему кофе вместо сахара или сливок.
Приготовление завтрака, который помогает нарастить мышцы, не должно быть сложным. Попробуйте эти комбинации:
Сывороточный протеин с кофе и малиной
Омлет из двух яиц с нежирным сыром и фруктами
Ночная овсянка с ананасом, греческим йогуртом и кокосовой стружкой
Бутерброд для завтрака с тремя яичными белками, кусочком нежирного сыра и стаканом фруктового сока
Подробнее: Получение нужного количества изолята сывороточного протеина для вашего тела
Силовые тренировки — необходимость
Завтрак, включающий около 30 граммов белка и достаточное количество углеводов, может способствовать росту мышц, но увеличение мышечной массы невозможно развить без силовых тренировок.Мышцы не могут расти только за счет еды. Им нужно бороться, медленно увеличивая сопротивление или количество повторений.
Вес, который вам следует использовать, будет отличаться в зависимости от вашего текущего уровня силы и группы мышц, на которую вы нацелены. Нижняя часть тела обычно может переносить более тяжелые нагрузки, чем верхняя часть тела.
Чтобы нарастить мышцы, прибавляйте в весе, когда упражнения кажутся вам слишком легкими: примерно от одного до двух фунтов для верхней части тела и от двух до пяти фунтов для нижней части тела. Вы также можете добавить к тренировке дополнительные повторения вместо того, чтобы сразу увеличивать вес.Обязательно выполняйте упражнение в хорошей форме, даже (и особенно) при добавлении веса.
Восстановление также необходимо для роста мышц. Во время силовых тренировок в мышцах образуются крошечные разрывы. Им нужно время, чтобы оправиться от этих слез, чтобы вырасти. 48 часов отдыха между тренировками идеально подходят для большинства групп мышц.
Ешьте ради своих целей
Включение завтрака в план наращивания мышечной массы необходимо для роста и восстановления мышц.Сбалансированный завтрак, содержащий цельные источники углеводов и около 30 граммов нежирного белка, будет способствовать вашим тренировкам и наращиванию мышечной массы. Одно только питание не приводит к гипертрофии.
Силовые тренировки и избыток калорий необходимы для создания новой мышечной ткани. Простые идеи для завтрака для наращивания мышц включают: овсяные хлопья с греческим йогуртом, яичный омлет с нежирным сыром и фруктами, а при нехватке времени добавление сывороточного протеина в кофе и фрукты — отличный вариант.
Подробнее: Как нарастить плотные мышцы
Употребление богатых лейцином источников белка, таких как говядина, тунец, свинина, консервированные морские бобы, молоко и яйца, поможет максимизировать ваши результаты. Парфе из греческого йогурта или яичный омлет восполнят ваши потребности в лейцине.
Также важно проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или режим упражнений. Диетолог может помочь вам разработать план питания, который соответствует вашим целям и индивидуальным потребностям.
9 идей завтрака для наращивания мышц • SpotMeBro.com
Как однажды сказал легендарный бодибилдер Винс Жиронда, «бодибилдинг на 80% состоит из питания».
И поскольку завтрак по-прежнему остается самой важной едой дня (что бы ни говорили некоторые чертовы дураки в Интернете), мы займемся этим дерьмом прямо сейчас.
В этой статье мы предполагаем, что вы мезоморф — если вы сильно гейнер, ознакомьтесь с нашим планом тренировок и диеты для худых парней.
Но в остальном, вот 9 идей завтрака для бодибилдинга, на которые вы можете погрузить свои чопперы…
1.Овсянка с арахисовым маслом и изюмом
Oatmeal — это далеко не прерогатива тощих студентов, у которых задницы торчат из штанов, и у них нет двух гребаных пятак, которые можно было бы тереть друг о друга.
Bros производят так много белка, что можно легко забыть об углеводах — тем более, что вам нужно следить за потреблением углеводов перед сном.
Но сложные углеводы — жизненно важная часть диеты любого серьезного брата, а овсянка — ключевой источник медленного топлива для спортзала, и в правильных руках она чертовски вкусна.
Между тем, арахисовое масло — дешевый и быстрый источник энергии, который также добавляет в смесь ценный белок.
Состав:
30 г овса
177 мл воды
122 г яичных белков
1/2 мерной ложки сывороточного протеина
1 столовая ложка арахисового масла
1/2 банана
Питание:
Калорий: 431
Всего жиров: 12 г
Всего углеводов: 49 г
Белки: 37 г
Ищете лучшую поддержку для бодибилдинга на рынке? Ознакомьтесь с выбором нашего редактора на 2021 год.
2. Омлет со шпинатом
Омлет — классический завтрак, особенно для бодибилдеров. И никакого чёртова чуда, братан! Яйца богаты белком, а также селеном, лейцином, рибофлавином и витаминами B12 и D — идеальным топливом для утреннего брата!
Добавление шпината дает вам возможность добавить листовой зелени. В то время как многие братаны отказываются от овощей на завтрак, ранний прием шпината снижает вероятность того, что вы захотите слишком много жирной пищи в течение дня — ДА!
Состав:
6 больших яиц
5 спелых помидоров
½ лука
125 г свежего молодого шпината
Питание:
Калорий: 620
Белок: 35 граммов
Всего жиров: 13 граммов
Всего углеводов: 2 грамма
3.Бекон, яйца и тосты на закваске
Прямо сейчас я слышу, как вы кричите на экране: «Ого, братан, я не 80-летний толстый дедушка».
Да, да — но выслушай меня, чувак!
Этот завтрак может быть калорийным, но если у вас большой объем, это то дерьмо, которое вам нужно. Если вы сохраняете нежирный бекон и делаете хлебную закваску, вы будете получать множество питательных веществ, жизненно важных для роста мышц, включая магний и цинк.
Состав:
5 яиц
3 ломтика нежирного бекона травяного откорма
2 ломтика (128 г) тостов на закваске
Питание:
Калорий: 1044
Белки: 53 г
Жиры: 56 г
4.Протеин банановый сплит
Хотя кардио натощак может помочь вам сжигать жир быстрее, вам необходимо убедиться, что вы загружаете белок И углеводы, чтобы помочь вашим мышцам расти. Зачем вам нужны углеводы? Чтобы обновить запасы гликогена и заряд энергии на день.
Протеиновый банановый сплит отлично подходит для кардиотренировок натощак. Проверить это…
Состав:
1 средний банан
3/4 стакана греческого йогурта
1/2 мерной ложки изолята сывороточного протеина
1 клубника
1/4 стакана черники
1 большая столовая ложка мюсли
1 столовая ложка темной мюсли шоколадная стружка
Питание:
Калорий: 383
Белки: 32 г
Жиры: 7 г
Углеводы: 53 г
5.Творог и фрукты
Из-за того, что греческий йогурт в последнее время стал очень популярным, о твороге можно легко забыть. Но эта простая и быстро готовящаяся еда — отличный источник медленно высвобождающегося казеина, который, как показывают исследования, может помочь вам контролировать аппетит в течение дня [1].
Рецепт ниже довольно прост, но вы можете добавить ломтики яблока, пару ломтиков хлеба Иезекииля или даже небольшую миску овсянки.
Состав:
340 г творога
20 черники
3 клубники
Питание:
Калорий: 200
Белки: 30 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 50 г
6.Болтунья из овощей и яиц
На это уходит немного больше времени, чем на большинство завтраков для бодибилдинга в этом списке. Но если вы обнаружите, что у вас есть 10 дополнительных минут, прежде чем отправиться в путь, вы обнаружите, что он также один из самых вкусных.
Смешайте 3 очень больших яйца и добавьте 57 г тертого сыра и пару горстей шпината — и готово. Если чувствуете, добавьте нарезанные помидоры, лук и / или грибы.
Состав:
3 очень больших яйца
57 г тертого сыра
90 г шпината
Питание:
Калорий: 404
Белки: 38 г
Жиры: 34.02
Углеводы: 4,4 г
Ищете лучшую поддержку для бодибилдинга на рынке? Ознакомьтесь с выбором нашего редактора на 2021 год.
7. Белковый коктейль
Протеиновые смузи прекрасны в любое время. Но они особенно полезны, когда тебе не хватает времени, потому что ты поздно встал с постели и тебе нужно вдвое быстрее проглотить хороший дерьмо!
Смузи дольше сохраняет чувство сытости — замечательно, если у вас худощавая масса и вам нужно снизить количество калорий.Добавьте к перечисленным ниже ингредиентам кучу кубиков льда, чтобы получилась густая консистенция.
Состав:
355 мл воды
30 г шпината
284 г замороженных смешанных ягод
12 г простого обезжиренного йогурта
2 ложки протеинового порошка (лучше всего ваниль, братан)
1 столовая ложка
грецких орехов льняное молотое
Питание:
Калорий: 500
Белки: 57 г
Жиры: 11 г
Углеводы: 54 г
8.Бутерброд с арахисовым маслом и молоком
Арахисовое масло — идеальный источник быстрой энергии, если у вас большой объем. Он содержит большое количество калорий, полезных жиров и приличное количество белка
Используйте цельнозерновой хлеб, чтобы сохранить комплекс углеводов, и добавьте немного нарезанного банана, овса и меда для здорового — и действительно чертовски вкусного — варианта.
А если бутерброд пересушивает рот и вызывает жажду — запейте бутерброд стаканом молока — сладко, братан!
Состав:
2 столовые ложки 100% арахисового масла
2 ломтика цельнозернового хлеба
1/2 банана
10 г овса
250 мл молока
Питание:
Калорий: 634
Белки: 26 г
Жиры: 20 г
Углеводы: 184 г
9.Яйца с копченым лососем
Яйца и лосось содержат много биоактивных белков, которые защищают и восстанавливают ваши мышцы, а также поддерживают здоровье суставов.
Оба содержат жирные кислоты омега-3, которые защищают от сердечных заболеваний, улучшают работу мозга и контролируют уровень сахара в крови, что, в свою очередь, помогает контролировать накопление жира или сокращать запасное колесо.
Благодаря высокому содержанию клетчатки в цельнозерновом хлебе вы будете сыты до следующего приема пищи.
Состав:
3 яйца
0,1 г сливочного масла
1,5 ломтика цельнозернового хлеба
43 г копченого лосося
Питание:
Калорий: 456
Белки: 33 г
Жиры: 24 г
Углеводы: 27 г
Сводка
Если вы хотите похудеть, сохранить или сократить, в этом списке замечательных завтраков для бодибилдинга есть что-нибудь.
Все они набиты горстями протеина, но следите за жиром и углеводами, если хотите оставаться стройным.
Если этот кусок и говорит что-то, так это то, что вам не нужно есть одно и то же дерьмо каждое утро. Попробуйте некоторые из этих рецептов, и вы увидите, что есть как братан, не обязательно должно быть скучным или отнимать слишком много времени — и это также может быть чертовски вкусно!
Ищете лучшую поддержку для бодибилдинга на рынке? Ознакомьтесь с выбором нашего редактора на 2021 год.

Чем завтракать, чтобы нарастить мышечную массу

Употребляйте белок на завтрак ежедневно

В приоритете должны быть цельные продукты

Не забывайте о здоровых жирах

Добавьте в рацион овощи и фрукты

Употребляйте оливковое масло в умеренных количествах каждый день

Калорийный завтрак для набора мышечной массы мужчине и женщине

Как питаться правильно мужчине и женщине при занятиях спортом

Какие продукты должны входить в лучший завтрак для набора массы

Что такое белковый завтрак для набора мышечной массы

Полезные советы по питанию культуристов

Продукты для набора мышечной массы и веса

Лучшие продукты для набора массы

Правильный план питания для набора мышечной массы мужчине

Что такое массонаборная диета

Составь список покупок

Высчитай свою норму по калориям

Узнай о необходимом для тебя количестве макронутриентов

Составь план питания

Знакомься с 7-дневным меню для набора чистой мышечной массы

День1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Что еще может пригодиться для наращивания чистой мышечной массы

Набор мышечной массы с правильным питанием – блог justfood

Баланс БЖУ

Белок

Калории

Углеводы

Жиры

Режим

Вкусные и здоровые завтраки для набора мышечной массы

Овсянка с шоколадом

Омега-3 завтрак

Английский скрэмбл

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Примерное меню для набора мышечной массы

Питание для сушки тела

1.ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ

2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ

4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ

5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

6.БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА

Рекомендации по питанию

Грамотная стратегия смены циклов массонабор-сушка

Тренировка для сушки тела

Что необходимо знать об углеводном окне

Какие продукты кушать для набора мышечной массы

Кому нужна сушка тела

Чем отличается сушка тела от похудения?

Всё о наборе мышечной массы. Программа тренировок для новичка

Более сложная и долгая сушка

Первая сушка. Трудный путь воина

Принципы питания для набора мышечной массы

Примерный рацион

7 идей для насыщенного завтрака (с разбивкой по калориям) — Fitbod

7 лучших идей для объемного завтрака

БЛИНЫ БАНАНОВЫЕ

ОМЛЕТ КУРИНЫЙ

ТОРТЫ ИЗ НУРА И АВОКАДО

ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ С ОРЕХАМИ И ЯГОДАМИ

ЯЙЦА И ТОСТ АВОКАДО

КОКОСОВЫЙ КОФЕ BUZZ SMOOTHIE

ШОКОЛАД, ПБ И ЯГОДНЫЙ СМУЗИ

На каких завтраках нельзя сосредотачиваться

ПРИОБРЕТЕННЫЕ В МАГАЗИНЕ ВСТРЕЧИ

ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ

ВЫПЕЧКА И ВЫПЕЧКА

Цель по макро- и калориям

КАЛОРИИ

БЕЛК

УГЛЕВОДЫ

FAT

Последние мысли

Об авторе