Как накачать тело за свое месяц: Nothing found for Kak Nakachat Telo Za Mesyac Programma Trenirovok %23I

Фитнес высокой интенсивности ‒ идеальный вариант укрепления мышц

Фитнес высокой интенсивности ‒ идеальный вариант укрепления мышц

Подробности

Категория: Физкультура и спорт

Обновлено: 19 июня 2022

Просмотров: 530

Позвольте показать вам несколько крутых способов привести себя в форму, которые занимают всего несколько минут в день. Эта программа перезарядит ваши батарейки и не запутает вас в процессе. Это то, что вы искали, чтобы избавиться от лишнего веса, боли в спине и плечах, а также накачать мышцы!

Измените свое тело за меньшее время, чем вы когда-либо думали

Зачем тренироваться час, если хватит и пятнадцати минут? Речь идет не только о том, чтобы тратить меньше времени на тренировки, но и о том, чтобы получить лучший результат.

Вы будете сильнее нагружать свои мышцы. Можно тренироваться усердно, а можно тренироваться долго. Это не одно и то же.

Прежде всего, вы изначально получите положительные результаты от своих регулярных тренировок. Это потому, что любая новая программа упражнений, которую вы применяете, дает результат.

Во-вторых, ваше тело привыкнет к объему выполняемой вами работы и будет сопротивляться прогрессу. Представьте, что вы тратите все больше и больше времени каждую неделю, месяц и год, но ничего не получаете. Возможно, вы проходили через это.

Есть две вещи, о которых мы все должны беспокоиться, когда речь идет о нашем здоровье и физической форме: наращивание или поддержание мышечной массы и сжигание жира.

Изменить форму тела лучше всего с помощью высокоинтенсивных упражнений и упражнений с отягощениями, например, вот такими, что представлены на ссылаемом сайте. Уменьшить жировые отложения лучше всего с помощью диеты, а не количества часов кардиотренировок.

Вы скептик? Имейте в виду эту мысль. Представьте, что вы по своей фитнес-программе пробегали по 8 км в день семь дней в неделю. Вы сожжете невероятное количество калорий, но не обеспечите стимуляцию каких-либо других мышц, кроме ног. Теперь представьте, что каждый вечер вы едите целую пиццу на ужин. Вам не кажется, что к концу месяца по этой программе, даже пробежав в общей сложности 250 км, вы растолстеете?

Так что, если вам все равно нужно следить за тем, что вы едите, почему бы не выполнять упражнения, которые будут стимулировать потерю веса, лучше контролировать аппетит и формировать ваши руки и ягодицы так, как вы хотите?

Займитесь фитнесом высокой интенсивности

Высокоинтенсивный фитнес ‒ это получение наилучшего возможного результата для тела в кратчайшие сроки. Ваши домашние тренировки, в которых вы работаете над силой и тонусом, пролетят незаметно, а тренировки в спортзале, направленные на наращивание массы мышц, закончатся раньше, чем вы это заметите!

Тренировки высокой интенсивности ‒ это решение для долгосрочного фитнес-плана. Именно долгосрочного! С помощью этой программы вы можете нарастить мышечную массу и силу в любом возрасте, даже в девяносто.

Как это работает?

Есть два механизма, которые необходимы в любой программе для достижения результатов: стимуляция и восстановление. После стимуляции тела каждый должен восстановиться, чтобы снова тренироваться и добиваться прогресса. Это просто. Одно без другого никогда не работает, но слишком много того или другого ‒ нехорошо.

Представьте себе две ситуации: ежедневные тренировки по часу в день, но не очень усердные, и тренировки по двадцать минут в день, но очень интенсивные. Обе ситуации нехороши.

Первый тип тренировки ‒ низкая интенсивность, большой объем. Сами тренировки не очень стимулируют тело, поэтому оно не изменится. Вторая тренировка отличается высокой интенсивностью, но выполняется слишком часто, так что восстановления недостаточно для дальнейшего прогресса.

Лучший сценарий предполагает баланс тренировки высокой интенсивности с надлежащим временем восстановления. Это нужно, чтобы избежать выгорания и добиться последовательного прогресса.

С фитнесом высокой интенсивности мы сбалансируем интенсивность тренировок со временем восстановления. В этом случае тело никогда не привыкнет к тренировкам, а перетренироваться или перегореть ‒ не вариант.

Интенсивность тренировки может увеличиваться в разных формах:

• Замедление скорости, с которой вы поднимаете вес, создаст большее напряжение в мышцах, тем самым повысив интенсивность тренировки.
• Работа в подходе до точки, когда вы не можете сделать еще одно повторение, более интенсивна, чем просто выполнение заранее определенного количества повторений.
• Пробежать 100 метров так быстро, как вы можете, ‒ это более интенсивно, чем пробежать медленный километр.

Как получить тело вашей мечты?

Здоровье

Как правильно худеть? Как получить красивый рельеф мышц? С чего необходимо начинать тренировки? Можно ли добиться результата в кратчайшие сроки? Насколько важна мотивация? Каковы 10 основных правил красивого тела?

На эти и другие вопросы ELLE ответил Роман Соловьев, инструктор тренажерного зала «Лотте Отеля Москва».

1. Не верьте обещаниям фитнес-гуру, которые гарантируют идеальную фигуру с нуля в кратчайшие сроки. Во-первых, запомните: универсальных способов нет. Во-вторых, добиться превосходного результата быстро невозможно. Во-третьих, если вы хотите быть в форме «к лету», то начинать подготовку следует чуть ли не осенью, увеличивая со временем нагрузки, усложняя программу и постепенно корректируя питание в соответствии с поставленной целью.

Еще одна ошибка, помимо желания похудеть или подкачаться быстро, это выбор диеты и программы тренировок, основываясь на рекомендациях и советах модных журналов. Такой путь, как правило, приводит к возникновению ошибок и вопросов и к отсутствию результатов, отягощенного общим перенапряжением организма.

2. У каждого из нас в голове существует свой собственный стандарт красоты, типаж, представления — поэтому пожелания наших гостей отличаются. Одни хотят сбросить лишний вес, другие — привести мышцы в тонус и набрать мышечную массу. Но в большинстве своем все, кто к нам приходит, формулируют это так — «хочу просто красивое и подтянутое тело».

3. Начинать курс тренировок нужно с консультации с тренером. Только опытный специалист сможет определить верное для вас направление. Ваш спортивный успех зависит, прежде всего, от личной мотивации, грамотной организации процесса тренировок и правильного питания. Необходимо всегда помнить, что тренер – ваш учитель и помощник, а иногда даже личный психолог, но одного его желания не будет достаточно для того, чтобы добиться успеха. Только от вашего собственного желания и приложенных усилий будет зависеть результат.

4. Быстро похудеть хотят все без исключения, но это не всегда так просто. Человек всю жизнь ведет определенный образ жизни, к которому его организм привыкает, поэтому, решив однажды быстро похудеть, необходимо понимать, что, в силу ряда физиологических причин, резкое снижение веса может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Похудание – это сложный физиологический процесс, темпы которого нужно наращивать постепенно.

5. Итак, мы определились с целью — мы хотим похудеть. Начинать следует с корректировки питания — от этого зависит 70% успеха, и лишь оставшиеся 30% приходятся на тренировки. Основную часть тренировок занимают кардионагрузки — бег, ходьба, езда на велотренажере и т.д. Потом добавляем силовую часть — это аэробный режим, связанный с круговым типом тренировок. Я рекомендую проводить тренировки со свободным весом для того, чтобы в работе участвовало максимальное количество мышц в единицу времени. Это позволит увеличить интенсивность сжигания жира. Тренажеры можно использовать для проработки локальных зон. Оптимальное количество подходов зависит от общей физической подготовки человека. В среднем это от трех до пяти подходов, от 20 до 30 повторений.

6. В чем преимущества тренажерного зала перед групповыми занятиями? Все зависит от того, что именно человек хочет получить в результате. Тренажерный зал следует выбирать тем, кто хочет не просто похудеть, а изменить структуру своего тела, укрепить мышечный корсет и приобрести красивый рельеф. Кроме того, тренировки в тренажерном зале дают силу.

7. Бывают случаи, когда форма, казалось, утрачена безвозвратно. Например, после беременности, когда появляются лишние 20 кг и более. На возвращение формы может уйти в среднем от 6 месяцев до года. Сроки зависят от исходного состояния, причины потери формы и времени перерыва. На начальном этапе необходимо оценить ваше физическое состояние, для того, чтобы составить план дальнейших тренировок. Все начинается с тренировки функциональных возможностей, а точнее с кардионагрузки и базовых упражнений с достаточно низкой интенсивностью выполнения. Основную роль играет постепенное наращивание нагрузок.

Роман Соловьев, инструктор тренажерного зала в «Лотте Отеле Москва»

8. Какова идеальная формула подхода к созданию красивого тела? Попробуем составить пример оптимального курса:

Кардиотренировка, например, ходьба — 10 минут

Силовая тренировка — 45-50 минут

Кардиотренировка, например, велотренажер — 30 минут

Растяжка

Плавание (по желанию)

Сколько калорий нужно тратить за тренировку? За одну полноценную тренировку вы теряете в среднем от 400 до 600 ккал, но этот показатель индивидуален и напрямую зависит от интенсивности тренировки и общей физической подготовки человека. Точных данных о количестве сжигаемых ккал на различных тренажерах нет, но чем больше мышц участвует в упражнении, тем больше сжигается калорий.

Воду во время тренировки пить необходимо, но небольшими порциями, буквально глоток между подходами или упражнениями. Ориентируйтесь на свои собственные ощущения: сразу много пить не нужно, но и терпеть сильную жажду также вредно.

9. Как нужно питаться тем, кто хочет быстро прийти в форму? Правильное питание подразумевает дробное питание, то есть 5-6 раз в день небольшими порциями, снижая калорийность к вечеру. В течение дня должны быть три основных приема пищи и два-три перекуса. Во время перекусов следует отдавать предпочтение фруктам, орехам (фундук или кешью), овощам и кисломолочным продуктам с пониженной жирностью, а не пирожным и печенью.

10. Вот 10 простых упражнений, которые можно делать дома в перерывах между тренировками в спортзале.

— Приседания

— Выпады

— Махи ног в сторону или назад стоя

— Махи ног стоя в упоре на четвереньках на полу

— Отжимания

— Прогибы «лодочка» лежа на животе

— Подъем ног лежа на полу

— Скручивания или подъемы туловища лежа на полу

— Планка (упор лежа на локтях). Те, кто занимается йогой, хорошо знают это упражнение

— Скручивания туловища с поворотами

— Статические позиции на руках, в позиции приседа и т.п.

И наконец — 10 главных правил, которые нужно знать каждому, кто хочет выглядеть подтянутым, таковы:

— Поставьте перед собой цель

— Визуализируйте ее. Вы должны представлять себя в том состоянии, о котором мечтаете. Цель — это вы!

— Действуйте. Перестаньте находить причины и оправдания своей лени

— Проконсультируйтесь с тренером, он поможет составить план тренировок и корректировки питания

— Начните питаться правильно. Корректировать питание следует только со специалистом

— Не торопитесь. Быстрых результатов не бывает

— Будьте постоянны и последовательны в тренировках

— Шокируйте мышцы. Добавляйте разнообразие в тренировки, мышцы это любят

— Слушайте себя и свое тело. Корректируйте нагрузки в зависимости от своего состояния

— Спрашивайте! Не копите вопросы. Отсутствие необходимой информации приводит к снижению уверенности в себе и мотивации.

Плотникова Дарья

Теги

• Тренды
• Спорт
• Здоровое питание
• Здоровье

Недостаточно молока? Как увеличить количество молока при сцеживании

Нужны ВСЕ советы и рекомендации прямо сейчас? Используйте EP15 со скидкой 15%! В магазин

Главная » Увеличение выработки молока » Как увеличить выработку молока, если вы исключительно сцеживаете молоко

Дата создания: 4 мая 2021 г.  &nbsp|

Обновлено: 7 апреля 2022 г.   | Автор: Аманда   | 218 комментариев

Если ваш ребенок ест больше, чем вы производите, это может вызвать стресс! Многие эксперты по грудному вскармливанию рекомендуют такие вещи, как оставаться в постели и ничего не делать, кроме кормления грудью, когда возникают проблемы с питанием, чтобы кормящая мать могла одновременно стимулировать соски и отдыхать.

Хотя это и отличный совет, он не поможет людям, которые занимаются исключительно прокачкой. Если вы производите меньше молока, чем съедает ваш ребенок, или даже если вы просто хотите хранить запас молока в морозильной камере, вот что вы можете попробовать, чтобы увеличить выработку молока в качестве эксклюзивного молокоотсоса.

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что если вы перейдете по ссылке и совершите покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Подробнее здесь.

У вас проблемы с выработкой молока или с выведением молока?

Прежде чем мы поговорим о том, как увеличить выработку молока, давайте убедимся, что у вас нет проблем с удалением молока.

Чтобы сцедить достаточное количество молока, необходимо, чтобы произошли две вещи:

• В груди вырабатывается достаточное количество молока
• Ваша молокоотсос эффективно удаляет молоко из груди

Большинство людей сосредотачиваются на первой части – приготовлении молока. Но некоторые люди по какой-то причине не так хорошо реагируют на молокоотсос, как другие. Если проблема в том, что молокоотсос неэффективно выкачивает молоко, то употребление всех лактационных конфет в мире не поможет. (К сожалению.)

Вот на что следует обратить внимание:

1. Делаете ли вы компрессию груди во время сцеживания? Ручное сцеживание может помочь вытолкнуть молоко из молочных протоков, чтобы вы могли опорожняться более эффективно. По сути, вы просто двигаете руками вокруг груди, пока сцеживаете и сжимаете.
2. Некоторые люди считают, что включение ручного сцеживания в процедуру сцеживания в начале, середине или конце сеанса может помочь им получить больше молока. Подробнее о том, как это сделать здесь.
3. Если у вас возникают боли при сцеживании, возможно, ваши воронки не подходят по размеру, что также может повлиять на эффективность сцеживания. Подробнее о размерах воронки здесь.
4. Убедитесь, что вы используете правильные настройки молокоотсоса — сила вакуума должна быть максимально комфортной для вас.
   Увеличивайте его до тех пор, пока не начнете чувствовать дискомфорт, а затем уменьшите его на ступеньку ниже.
5. Попробуйте использовать ручную помпу (например, Medela Harmony) или силиконовую помпу (например, Haakaa). Некоторые люди могут сцедить с их помощью больше молока, чем с помощью электрических молокоотсосов.
6. Вам необходимо заменить детали насоса? Если вы какое-то время использовали одни и те же детали, они могут изнашиваться, и всасывание может страдать. Ознакомиться со сроками замены деталей насоса можно здесь.

Способы увеличить выработку молока

Ни один метод увеличения выработки молока не работает для всех, поэтому вам придется пробовать разные способы, чтобы понять, что работает для вас. Вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать, в том порядке, в котором я бы рекомендовал их попробовать.

1. Оцените график сцеживания

Когда вы исключительно прокачиваете, важно прокачивать как часто достаточно, так и долго достаточно. Это создает спрос, необходимый для установления, поддержания и/или увеличения количества молока.

Если ваш запас не соответствует вашим ожиданиям, вы можете оценить график сцеживания:

• Количество сцеживаний в день зависит от возраста вашего ребенка. В течение первых нескольких месяцев вы должны стремиться к 7-10 сеансам в день. Позже вы можете отказаться от сеансов. Примеры графиков сцеживания по возрасту можно посмотреть здесь.
• Независимо от того, сколько раз вы сцеживаете молоко в день, вы должны сцеживать молоко не менее 120 минут в день в качестве минимальной рекомендации, пока не будете готовы начать отлучение от груди. Подробнее об этом руководстве здесь.

Если вы сцеживаете меньше, чем описано выше, изменение графика сцеживания на более частое сцеживание или увеличение общего времени будет первым, что я бы изменил.

После внесения изменений подождите от нескольких дней до недели, чтобы увидеть увеличение предложения, а затем вы можете переоценить его.

(Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы отреагировать на повышенный спрос.)

(Если вам нужна помощь в составлении вашего расписания, у меня есть рабочая тетрадь, которая пошагово проведет вас по ней. Используйте EPUMP30 , чтобы получить скидку 30 %). исследования по этому поводу, достаточное количество людей заметили увеличение производительности сцеживания, когда они едят овсянку, что многие консультанты по грудному вскармливанию рекомендуют ее как способ увеличения количества молока.

Подойдет любая овсянка. Вы можете съесть тарелку овсяных хлопьев по старинке на завтрак или приготовить овсяные хлопья (например, овсяное печенье, овсяные хлопья на ночь, блины и т. д.).

Я провел ненаучный эксперимент, чтобы посмотреть, увеличит ли овсянка мои запасы, и обнаружил, что это так. Я заметил увеличение на 1-2 унции количества, которое я сцеживал в те дни, когда ел овсянку.

3. Мощная накачка

«Мощная накачка» или «кластерная накачка» имитирует подачу кластеров.

Когда ребенок находится на кластерном вскармливании, он постоянно сосёт грудь, пытаясь получить больше молока. Этот повышенный «спрос» сигнализирует организму родителя о необходимости вырабатывать больше молока (таким образом, мы надеемся, что увеличивается предложение).

Чтобы имитировать кластерное кормление, настройте себя на помпу (разумеется, без помощи рук) и выключайте помпу в течение часа (начните с 20 минут, затем 10 минут без/10 минут) во время просмотра телевизора или что-нибудь.

Постарайтесь сделать это как можно веселее и проще, занимаясь тем, что вам нравится, пока вы качаетесь.

4. Гидратация

Хотя это также не подтверждено исследованиями, многие эксклюзивные сцеживатели заметили, что поддержание гидратации может помочь поддерживать выработку молока.

Это не означает, что вам нужно выпивать галлоны воды каждый день. Может быть трудно не забывать заботиться о себе и пить достаточное количество воды, когда у вас есть ребенок, о котором нужно заботиться. Попробуйте взять с собой бутылку воды (или любой увлажняющей жидкости), когда садитесь сцеживаться, и посмотрите, будет ли это иметь значение.

(Body Armour и Gatorade не являются волшебными напитками, но некоторые люди находят их полезными, потому что они увлажняют.)

5. Попробуйте чаи для кормления

Чаи для кормления содержат смесь трав (таких как пажитник, чертополох благословенный и фенхель). семян), которые, как считается, увеличивают количество молока.

Поскольку дозировка этих чаев невелика, вы должны выпивать по крайней мере чашку или две каждый день, когда пробуете их.

(у меня есть код скидки на чай доярки — используйте PUMPING15, чтобы получить скидку 15%).

6. Принимайте травы, стимулирующие лактацию

Многие люди используют добавки для лактации или травяные добавки-галактагоги в форме капсул для увеличения лактации.

(Важное примечание: всегда есть риск для травяных добавок или лекарств, поэтому я рекомендую сначала попробовать вышеуказанные варианты. Мой запас значительно увеличился, когда я использовал пажитник, и ограниченные исследования, которые были проведены, сообщили у некоторых людей это работает, но другие сообщают, что на них это оказывает противоположный эффект.)

Пажитник, вероятно, самый популярный из них, и некоторые люди отмечают увеличение производительности насоса через 24-72 часа после его начала.

Чертополох благословенный — еще одна трава, которая может помочь увеличить выработку молока; некоторые эксперты по лактации рекомендуют принимать его с пажитником для достижения наилучших результатов.

(Legendairy Milk связалась со мной и дала мне код скидки 15% на любую из их добавок — используйте EPUMP, чтобы получить скидку 15%!)

7. Варианты лекарств — домперидон или реглан

Есть два лекарства, которые никак не связаны с лактацией, но, как побочный эффект, увеличивают количество молока.

Это препараты домперидон (также называемый мотилиум) и реглан. Они работают, блокируя дофаминовые рецепторы, что приводит к увеличению уровня пролактина. Эти препараты не будут работать у женщин с нормальным уровнем пролактина.

Оба этих препарата обычно действуют в течение 3-4 дней, но может потребоваться и больше времени.

Недостатки использования одного из этих препаратов:

• Любое лекарство сопряжено с риском, и вам необходимо обсудить его с лечащим врачом.
• Реглан противопоказан женщинам с депрессией в анамнезе, так как одним из его побочных эффектов является тяжелая депрессия. Учитывая, что послеродовая депрессия может быть проблемой, это следует учитывать.
• Домперидон имеет меньше побочных эффектов и широко используется в Канаде и других странах. Тем не менее, это трудно получить в Соединенных Штатах.

Я надеюсь, что это поможет вам понять, что вы можете попробовать, чтобы увеличить выработку молока, что вы, возможно, захотите попробовать в первую очередь, и потенциальные риски. Задавайте любые вопросы, которые у вас есть, в комментариях!

Нужна помощь в составлении идеального графика сцеживания для вас, который сохраняет ваше здравомыслие и выработку молока? Ознакомьтесь с эксклюзивной книгой по прокачке! Включает в себя шпаргалки по настройке систем и подпрограмм для упрощения работы. Используйте EPUMP30 со скидкой 30%.

Сохранить

Ссылки

1. Ньюман, Джек, Мэриленд. «Об FDA и домперидоне». https://ibconline.ca/information-sheets/on-the-fda-and-domperidone/
2. Ньюман, Джек, Мэриленд. «Общая информация о домперидоне». https://www.asklenore.info/breastfeeding/induced_lactation/domperidone_general.shtml
3. Детский центр. «Алкоголь и грудное вскармливание». https://www.babycenter.com/0_alcohol-and-nursing-moms_3547.bc
4. Бонята, Келли, IBCLC. «Грудное вскармливание и алкоголь». https://kellymom.com/bf/can-i-breastfeed/lifestyle/alcohol/

размещено в: Эксклюзивное сцеживание 101, Избранное, Увеличение количества молока

Показан на:

Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Накачка ягодиц против роста ягодиц

Мышцы могут казаться полными, накачанными и большими во время упражнений. Это происходит из-за того, что кровь и жидкости устремляются в место, где происходит стимуляция мышечных волокон, вымывая молочную кислоту и очищая микроразрывы, а также создавая возможности для роста и восстановления новых мышечных волокон. Любая мышца может быть «накачана», но наличие мышечного пампа по сравнению с плотной мускулатурой сильно и критически различается по стилю тренировки, интенсивности тренировок, способностям к тренировкам, программированию и диете.

Давайте коснемся этих моментов:

1. Тренировочный стиль: большинство женщин хотят большие подтянутые ягодицы в данный момент. Вот почему существует так много направляющих, бандажей, ремней, приспособлений, инъекций, имплантатов, штанов и т. д. Самая большая разница между женщиной с постоянно подтянутыми ягодицами во время и после упражнений и другой женщиной, которой удается только сохранить это посмотрите во время тренировки, какой вес они поднимают и какие изменения происходят в мышечных волокнах. Любые упражнения с собственным весом тела или эспандеры определенно помогают и являются отличным ДОПОЛНЕНИЕМ к весам, но, к сожалению, они не помогут.0007 ПОСТРОИТЬ добычу. Причина в том, что ваш собственный вес или резинки не являются достаточной нагрузкой для ваших мышечных волокон. Недостаточно сопротивления, чтобы на самом деле стимулировать ВЕСЬ мышечный живот. Если вы хотите нарастить мышцы, то вам нужно тренировать свои мышцы, чтобы стимулировать глубокую мышечную стимуляцию, что приводит к принудительным физиологическим изменениям в вашем мышечном животе, что приводит к росту мышц. Вес тела и ленты обычно сочетаются с высокообъемными тренировками, такими как большое количество раундов или очень большое количество повторений, чтобы компенсировать отсутствие сопротивления. Это хорошо для обслуживания, но просто недостаточно нагрузки, если вы хотите вырастить большую задницу. Ленты и вес тела могут создать пампинг из-за большого объема, но это исчезнет после тренировки или исчезнет через несколько дней. Плотная мускулатура построена, а не накачана. Наращивайте мышцы, а не накачивайте их. Делать круги, круги и круги с бинтами, приседаниями с прыжком, приседаниями с собственным весом, выпадами с собственным весом и толчками бедрами с собственным весом в паре с бинтами… не помогут. Укусите пулю, наденьте свои штаны для больших девочек и буквально переместите серьезный вес своей нижней половиной.

2. Интенсивность тренировок : это очень важно. Очевидно, что недостаточно просто появиться, вы должны действительно взять на себя ответственность и трахнуть все дерьмо. Плохой день на работе? Дети заставляют тебя пить? Поездка была дерьмом? Парень отстой? Возьмите его в тренажерном зале. Если вы достигли количества повторений с легкостью и в идеальной форме, то это должно считаться разминочным сетом. Испытайте себя и заставьте свои мышцы РАБОТАТЬ . Вы сильнее и способнее, чем то, во что вы верите. Вес, с которого вы начинаете, пропорционален вашим способностям, поэтому трудно указать диапазон. Пример: вы должны быть в состоянии жать ногой на вес своего тела. Может быть, свободная рекомендация будет такой: начните с 50 фунтов на каждую сторону и сделайте 10 повторений. Если вы достигли 10 повторений с идеальной техникой и темпом, вам нужно увеличить его. Если вы достигаете 10 с идеальной техникой, но это было тяжело, возможно, оставьте это для следующего сета. Если в следующем сете было больше борьбы, я бы оставил вес и записал его. Если это было такое же количество усилий, как и в первом сете, или МЕНЬШЕ, то вам нужно увеличить его на 10 фунтов. Если вы начинаете, я бы порекомендовал 4-5 сетов, диапазон 12-8 повторений, 3-4 секунды эксцентрические/отрицательные.

3. Программирование: вы должны участвовать в какой-то программе, если не для отслеживания прогресса, то для того, чтобы убедиться, что заложены надлежащие основы для достижения вашей цели. Существует множество различных стилей программирования, но для любой тренируемой части тела в вашу программу должны быть включены мышечная сила, мощь, выносливость, анаэробные и аэробные нагрузки. Независимо от того, разбит ли он на недельный или месячный цикл, должно быть установлено что-то, что использует принцип перегрузки (перегрузка мышц, вынужденная адаптация к новой нагрузке, вызывает изменения и рост волокон) и должно содержать различные фазы и вызовы для ваших мышечных волокон. Если вы выполняете ту же тренировку ног, таким же образом, те же повторения, те же подходы… этого недостаточно. Больше программирования, больше вариаций и больше плана должно стоять за ростом упомянутой добычи.

4. Диета: Если вы не потребляете достаточное количество калорий и не имеете их избытка, вы не сможете нарастить мышечную массу. Так что, даже если вы все делаете правильно, если вы не едите достаточно, ничего нельзя построить. Наращивание мышечной массы необходимо для нашего здоровья, но это также своего рода роскошь. Для вашего тела иметь возможность наращивать мышцы — это роскошь, это почти как создавать кучу плотных кирпичей, наполненных зарезервированной потенциальной энергией. Это также роскошь, потому что мышцы — это не то, что поддерживает нашу жизнь, поэтому приоритетом нашего тела не является выделение потребляемых калорий на рост мышц. Я бы порекомендовал, если ваша цель — увеличить попу (это относится не только к заднице), сделайте это целью на 6-8 месяцев. Вы должны принимать 4-5 из этих месяцев, чтобы быть в сбалансированном, но с избытком калорий. Вы должны пытаться поднять серьезный вес, используя этот излишек для роста мышц. После этого вы можете немного сократить количество калорий или оставить их на прежнем уровне, но вместо этого увеличить кардио, чтобы немного похудеть. Самый важный момент, который вы должны усвоить, это осознание того, что похудение и наращивание мышечной массы не сочетаются с низкокалорийной диетой, очищением, детоксикацией или причудливой диетой. Не пытайтесь тренироваться с отягощениями и наращивать мышечную массу, потребляя меньше 1200. Это не призыв к тому, чтобы есть больше и говорить, что это 9.0025 «для прибыли», , если вы НЕ выполняете работу по необходимости.